Программа

Программа тренировок для набора мышечной массы в тренажерном зале: Программа тренировок для набора мышечной массы

01.02.1977 0 Программа

Набор мышечной массы в тренажерном зале

Автор: Дмитрий Сироткин

Статья о том, как набрать мышечную массу на занятиях в тренажерном зале размещена в разделе «Развитие и обучение».

Автор статьи Владислав Сироткин рассматривает решение задачи набора массы в комплексе.

Описываются режим (от 3-х раз в неделю) и особенности тренировок, включая типовую программу упражнений.

Значительное внимание уделено режиму питания (5-7 раз в день) и диете (высококалорийная белково-углеводная диета). Не обойден вниманием и образ жизни: акцент делается на отказе от упротребления алкоголя и полноценном сне.

Автор подчеркивает мысль, что без дисциплины и правильного питания ощутимого результата достичь трудно. Поэтому вы должны вполне осознанно решить, готовы ли вы ради обретения рельефной мускулатуры существенно перестроить свой образ жизни, режим питания и сна, выдерживать интенсивные тренировки.

Достичь такого результата удается отнюдь не всем, кто начинает заниматься набором мышечной массы. И часто просто не хватает терпения дождаться, когда же эти 1-4 кг мышечной массы в месяц появятся. Порой прогресс уже идет, но вы просто не замечаете этих постепенных изменений. Поэтому автор настоятельно рекомендует запастись обычным сантиметром и регулярно измерять размер основных мышц.

В дальнейшем эта статья была дополнена советами по бодибилдингу для начинающих, которые представлены как ответы на часто встречающиеся вопросы. Также, вас может заинтересовать материал о том, что лучше, тренажеры или свободные веса. 

Для тех же, для кого более актуальной задачей является похудение, автор советует сосредоточиться только на занятиях по похудению и не пытаться совмещать их с занятиями по набору мышечной массы.   

Тема набора мышечной массы у меня самого вызывает противоречивые чувства и мысли:

  • С одной стороны, я уважаю упорство и выдержку бодибилдеров. Это действительно трудное мужское занятие.
  • С другой стороны, мне до конца не понятно, ради чего всё это. Особенно, если учесть, что по крайней мере профессиональный бодибилдинг вреден для здоровья

Собственно, своими сомнениями я и поделился в дискуссионном посте о том, к чему стремиться бодибилдеру.

В любом случае для мужчин это один из наиболее распространенных и «челенджевых» способов физического развития. Поэтому вполне логично, что статьи по бодибилдингу появились на Буридо в разделе «Развитие и обучение». И можно только ценить и уважать, когда и мужчины, а не только женщины, заботятся о том, чтобы их фигура выглядела привлекательной и здоровой. 

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы

Это программа тренировок для набора мышечной массы, подойдет всем атлетам, которые имеют стаж занятий в тренажерном зале 2-3 года и выше.

При правильном питании и восстановлении, регулярно тренируясь по ней, мужчина может набрать 5-10 кг мышц, в течении одного года.

Очень много будет зависеть от того, насколько вы преданы бодибилдингу.

Кому показана данная программа тренировок?

Данная тренировочная программа подойдет, для всех «бывших» начинающих, которым пришло время, переходить на новый уровень, более продвинутый в тренажерном зале, а также, для всех спортсменов, которые хотят попробовать, что-то новое, ввести разнообразию в свой план тренировок. Попробуйте позаниматься по ней 3-6 месяцев, чтобы сделать выводы, об эффективности данной программы. На любые вопросы, также консультации, мы с удовольствием ответим вам в комментариях, или через обратную связь.

Прежде всего, надо отказаться от мысли употребления анаболических стероидов, так как даже на таком, казалось бы, неплохом уровне в бодибилдинге, атлет может гораздо большего, в связи с тем, что скрытые возможности организма намного больше, и жим штанги в 110 кг, при мышечной массы в 85 кг, далеко не предел на натуральном тренинге, то есть без использования стероидов.

Программа тренировок для роста мышц

Приведенная ниже программа тренировок для увеличения мышечной массы, подходит опытным атлетам, ее можно подстраивать под себя, придумывать дополнительные упражнения на различные группы мышц, вообще она гибкая, и вы сами с лёгкостью можете управлять ею, главная следовать костяку, на котором она держится, а именно на базовых упражнениях, и чередование легких, средних и тяжелых тренировок, то есть придерживаться цикличности.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Легкие тренировки, это такой вид тренинга, когда упражнение делается на 12 повторений, средние — на 8, и тяжелые — на 6.

Понедельник

Среда

Пятница

Вам необходимо придерживаться четкого чередования легких, средних и тяжелых тренировок, это и будет является залогом правильного прохождения тренировочной программы.

Пояснение к программе тренировок

Первая цифра подходы, вторая повторения. То есть, например, 3х12 означает, 3 подхода по 12 повторений, кроме того, надо подобрать рабочий вес в упражнениях, делается это очень просто. Пред началом выполнения данной тренировочной программы, сделайте проходку, то есть, поднимите максимальный вес, в трех основных, базовых упражнениях, в остальных, вспомогательных упражнениях, необязательно зацикливаться на рабочих весах, поднимайте вес такой, чтобы можно было сделать «чисто».

Максимальный поднятый вес возьмите за 100 %, в итоге у нас получится такая расстановка сил: 3х12 вы должны осилить вес в 65% от мах, 4х8 – 70%, 5х6 – 75 %.

Разминочные подходы делаете самостоятельно, по ощущению, главное разогреть мышцы и связки, при этом не переутомится, что бы остались силы выполнить основные подходы в упражнении, можно дополнительно воспользоваться разогревающей мазью.

Не стоит зацикливаться на одних и тех же вспомогательных (изолирующих) упражнениях, изменяйте их, оптимально один раз в месяц, так как мышцы могут просто адаптироваться к нагрузкам и перестать расти. То же самое касается и количество подходов и повторений во всех упражнениях, будь то, базовые или подсобки. Если в первую неделю вы делали 5х6, например, приседания со штангой, то в следующую тренировку приседа делайте 4х8, в следующую 3х12, потом опять 5х6 и так далее. Постепенно ваша мышечная масса будет расти, а вместе с ней силовые показатели.

Ваша задача, прогрессировать в базовых упражнениях, только тогда вы будите ощущать выраженный прирост мышечной массы и силы.

Если взять среднестатистического атлета, занимающегося по данной методике, то можно с уверенностью сказать, что она работает, средний прирост за один год регулярных тренировок, — в жиме лежа – 30 кг, в приседании со штангой – 40 кг, в становой тяге – 40 кг. В зависимости от восстановления, самоотдачи на тренировки прирост силы может корректироваться ± 10 кг.

Упражнение на брусьях

Повторяем, что акцент необходимо делать на базовых упражнениях (становая тяга, приседания, жим штанги), именно они дадут вам толчок к росту мускулатуры и силовых показателей. Вспомогательные упражнения, так называемая «подсобка» делается для укрепления отстающих мышечных групп, а также для добивки и прорисовки рельефа, то есть базовые упражнения дадут вам грубую мышечную массу, а уже вспомогательные упражнения с гантелями, на тренажерах и так далее прорисуют рельеф.

Ниже указанны факторы, которые сильно влияют на успех в бодибилдинге, а значит и на рост мышц. Игнорирование данных фактов, влечет за собой, полное не понимание тренировочного процесса, и как следствие, любая тренировочная программа перестает в принципе работать.

Периодизация (циклирование) тренировок

Нельзя постоянно тяжело тренироваться, с большими весами, необходимо давать организму, как дни отдыха, так и дни легких и средних тренировок. Лишь при таком подходе к тренировочному процессу, без использования стероидов, можно накачать существенно мышцы.

Если с днями отдыха все просто: обычно 1-2 дня достаточно, чтобы восстановились силы, максимум 3-4, когда тренировки проходят в «хардкор режиме». Но с циклами немного по сложнее. Необходимо понимать, что человек, может в определенное время показывать наибольшую силу, например, в пауэрлифтинге, спортсмены специально подводятся так, что бы силы были настолько сильно аккумулированы, чтобы показать наивысшие силовые результаты на соревнования.

В бодибилдинге силой не меряться, меряться объемом и пропорциями мышц, однако тренировки схожи с «лифтерами», разница лишь в количестве повторений и времени отдыха между подходами, в остальном примерно все тоже самое.

Поэтому, также необходимо соблюдать микроциклы, выходить на дни повышенной интенсивности (работа с тяжелыми весами или с большим количеством повторений и минимум отдыха). Однако не стоит так делать часто, вероятность перетренироваться очень высока.

Поэтому, мы во всех тренировочных программах, особенно те которые прокачивают все тело за один раз (фулбоди), настоятельно рекомендуем использовать легкие, средние и тяжелые тренировки, либо использовать альтернативу, сплит-тренинг, когда разбивается тренировка различных групп мышц, на разные дни, тем самым достигается полное восстановление всех тренируемых мышц.

Сбалансированное питание

С ростом мышечной массы. и увеличения силовых показателей, растет и потребность в пище, калориях, микроэлементах, белках. Не потребляя в нужном количестве, вы просто напросто растеряете всю набранную массу, конечно, не как «химики», да и восстановить будет достаточно легко, при возобновлении адекватного питания.

Вот некоторые приемы, для сбалансированного питания:

  • увеличьте потребление белка до 2-2.5 грамм/кг
  • как только начинаете испытывать легкое чувство голода, приступайте к приему пищи
  • один прием пищи не обязательно большое блюдо, это может быть коктейль, йогурт с бананом
  • больше употребляйте овощей и фруктов, меньше синтетических витаминов

Повышенные физические нагрузки на организм (и при умственных тоже), требуют повышенное, сбалансированное питание, особенно, если дело касается бодибилдинга, где частые и качественные приемы пищи, являются краеугольным камнем, в достижении заветных килограмм качественной мышечной массы.

Сбалансированное питание культуриста в контейнерах

Прогрессия силовой нагрузки

Нельзя прогрессировать в росте мышц и силе, если силовая нагрузка, стресс, остается прежним. То есть вам необходимо постоянно шокировать свой организм, увеличивая рабочие веса, либо время под нагрузкой. Сделать это можно следующим образом:

  • увеличиваем рабочий вес на штанге (гантелях)
  • уменьшаем время отдыха между подходами
  • увеличиваем время нахождения под нагрузкой (опускаем и поднимаем медленно)
  • увеличиваем объем тренировки (кол-во выполняемых упражнений) — малоэффективен
  • применяем читинг приемы, при выполнении упражнении (работа с супер тяжелыми весами, подходит только для профессионалов)

Для основной массы занимающих, прогрессия нагрузка должна состоять только из увеличения рабочего веса в упражнении, и уменьшении времени отдыха. Между тем, не забывайте, что человек это не машина, и ему нужно время отдыха, периодичность тренировочного процесса.

При соблюдении всех вышеперечисленных правил, и полноценном восстановлении, по данной тренировочной программе вы достигните великолепных результатов в построении накаченного и сильно тела. Если вы хотите дальше увеличивать свою силу без использования стероидов, то через два — три года переходите к следующей программе тренировок для силовиков, в остальных же случаях, достаточно таких тренировок.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

самое полное руководство по массонабору]

Категорически приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшечки!

Вот незаметно и подкрался месяц март. Казалось бы, только недавно мы уплетали оливье за новогодним столом, и вот уже на пороге она — весна. В связи с этим знаменательным событием мы на последующий месяц (а может, и два) запускаем цикл программных заметок. И первой ласточкой в нем будет разбор программы тренировок для набора мышечной массы.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, приступим к вещанию.

Программа тренировок для набора мышечной массы: вопросы и ответы

Вот скажите мне, как на духу: какая девушка не хочет похудеть и какой парень не хочет набрать мышечную массу? Правильно, нет таких :). Наверное, потому запрос “программа тренировок для набора мышечной массы” является одним из самых популярных по поиску информации. На проекте Азбука Бодибилдинга мы стараемся подходить к рассмотрению любого вопроса комплексно, и нередко даже самая замшелая тема у нас “развезена” на несколько статей: в 2-х, а то и в 3-х частях. Разумеется, массонаборную ПТ мы будем раскрывать в нескольких частях (если Вы не поняли, это я Вас так готовлю к предстоящей нудятине :)). Что из этого получится, мы узнаем со временем.

Вообще стоит сказать, что март-апрель — очень удачные месяцы в плане раскрытия программных тем, ибо имея на руках готовую и понятную программу тренировок можно за 2-3 месяца (т.е. до пляжного сезона) улучшить (а в некоторых случаях существенно) свою фигуру. Все, что Вам потребуется, это выбрать ПТ, подходящую под Ваши цели, распечатать и дуть в зал для ее практической реализации. Конечно, наиболее правильный вариант — составление программы под каждого конкретного человека с учетом его особенностей здоровья, графика/режима. Но часто бывает, что либо финансы поют романсы, либо в зале нет компетентных и адекватных наставников, которым важен результат незнакомого им человека. Вывод – всегда лучше заниматься, чем ждать подходящего идеального случая.

Собственно, это была вводная, давайте ближе к сути.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Как растут мышцы? Механизмы роста

В своих предыдущих заметках мы уже говорили о том, как растут мышцы. Поэтому дословно повторяться мы не будем, а только вспомним основные моменты, которые позволят нам несколько глубже погрузиться в тему массонабора.

Рост мышц (гипертрофия) – развитие массы, плотности, формы и функций мышечных клеток. Мышечные белки (актин/миозин) составляют около 20% мышц, остальные 80% приходятся на фосфаты, воду и минералы. Рост мышц (увеличение мышечной массы тела) происходит из-за увеличения количества воды, миофибрилл и соединительной ткани.

Ученые выделяют гипертрофию 2-х типов:

  • саркоплазматическая – увеличение размера мышц за счет увеличения объема саркоплазматической жидкости в мышечной клетке;
  • миофибриллярная (функциональная гипертрофия) – увеличение размера мышц за счет увеличения сократительных белков.

Визуально разница в этих типах заключается в “картинке” мышц ее обладателя. В частности, культуристы являют собой пример саркоплазматической гипертрофии (пухлые вздутые мышцы), а тяжелоатлеты (кроссфитеры/стритворкаутеры/турникмены) – миофибриллярной (плотные мышцы).

От чего зависит рост мышц?

Часто от парней-эктоморфов (и не только) можно услышать: я не могу набрать массу, вес стоит, что делать? Если Вам все сказанное знакомо не понаслышке, то обратите внимание на следующие три поверхностно-связанных фактора роста:

  • вид выполняемых упражнений (базовые, условно-базовые, изолирующие);
  • потребление питательных веществ (положительный калораж рациона/профицит калорий);
  • гормональный статус.

Эти факторы имеют такое название (поверхностно-связанные) ввиду того, что они лежат на поверхности и непосредственно “сцеплены” друг с другом (коррекция одного ведет к изменению других). Например, изменение характера тренировок на силовой стиль с включением базовых упражнений (становая тяга, приседания) ведет к изменению гормонального статуса (происходит бОльший выброс гормонов в кровь) и критическому повышению чувства голода после тренировки. Условно, если после изоляционных упражнений Вы не можете заставить себя много съесть, то после базы “все не жевано летит”.

Список гормонов, которые ответственны за рост мышц, такой:

Чем раньше, тем лучше! Почему предпочтительно набирать массу до 20 лет? Научный ответ.

Чем старше становится человек, тем больше/быстрее у него происходит потеря скелетных мышц (и их силы). И связано это, в первую очередь, со снижением способности к регенерации стволовых клеток мышц (сателлитные клетки), которые переходят из состояния покоя (в нем они могут генерировать новые мышечные клетки-предшественники) в стареющее состояние. Регенерация скелетных мышц зависит от популяции взрослых стволовых клеток, регенеративные функции которых с возрастом снижаются.

Таким образом люди из 90-х и 2000-х годов имеют более высокие шансы “раскачать массу”, чем их более возрастные коллеги из 70/80-х.

Мышцы, ау? На что откликаются мускулы?

Далее по тексту мы разберем все реакции, на которые мышцы откликаются своим ростом. И первое на очереди…

№1. Реакция на прогрессирующие нагрузки

Самый существенный фактор массонабора. Без постоянного шокирования мышц (разные тренировочные схемы) и их перегрузки никакого роста происходить не будет. Вы можете месяцами ходить в зал и делать “удобные” упражнения, но Ваш вес останется практически (+/- пару кг) неизменным.

Вывод: тело будет наращивать мышечную массу, если Вы докажете ему, что это абсолютно необходимо, а для этого нужно производить ротацию веса. Для увеличение веса можно использовать правило 2х2. Это когда две тренировки (на одну и туже мышечную группу) условно подряд в последнем подходе Вы можете выполнить на два повторения больше, чем на прошлой. На третьей Вы можете слегка прибавить вес отягощения.

Примечание:

Рано или поздно атлет сталкивается с тем, что упирается в определенный вес отягощения. Например, не может пробить точку в жиме лежа. В таком случае целесообразно подключить один (или несколько) тренировочных принципов Вейдера.

Нагрузка – это стресс для мышц. Постоянная нагрузка = постоянный стресс, который проявляется в 3-х аспектах, увеличивающих мускулы:

  • мышечное напряжение — нагрузка, которая не была ранее знакома мышцам и которая вызывает изменения в химии мышц, позволяя задействовать такие факторы роста, как активацию mTOR белков и сателлитных клеток;
  • мышечные повреждения – микротравмы/микроразрывы волокон, которые проявляют себя болью мышц после тренировки. Локальные повреждения мышц вызывают высвобождение воспалительных молекул и клеток иммунной системы, которые активируют клетки-сателлиты, готовые перейти к действию. Боль – это ущерб в мышечных клетках, возникший от тренировки;
  • метаболический стресс – сопутствующие нагрузке эффекты для мышц. Жжение и пампинг (накачка кровью/раздувание мышц вследствие накопления лактата молочной кислоты и ионов водорода) — наиболее яркие представители метаболического стресса.

Именно указанные три механизма являются “структурной базой” в увеличении мышечной массы.

№2. Реакция на “качественную” программу тренировок

“Тренер написал программу для набора мышечной массы, но вес стоит” – наиболее популярные сообщения, которые приходят на почту проекта АБ. Действительно, в деле увеличения себя любимого/любимой, ПТ стоит на одном из главных (если угодно — втором) мест. Если брать в расчет классические три дня в неделю (понедельник, среда, пятница), то программа для новичков должна быть нацелена на проработку всего тела за раз (fullbody) или строиться по принципу верх-низ (например, понедельник/пятница – низ, среда – верх).

Конечно, могут быть и другие, более сложные схемы, и с большим количеством дней, но таковые уже будут заточены под опытных атлетов, которым надо не в принципе набрать, а набрать еще, т.е. “зайцев +1” 🙂

Вывод: качественная программа тренировок — самый значимый инструмент в деле массонабора и их мы разберем во второй части заметки.

№3. Реакция на отдых и восстановление

Мышцы растут не в зале, а за его пределами – теорема, не требующая доказательств. В тренажерном зале, загружая свои мышцы, мы только сигнализируем организму, чтобы он дал старт процессу их наращивания. Последний же запускается только в состоянии покоя и при надлежащей питательной загрузке. Поэтому оптимально тренироваться вечером, чтобы после занятий провести вечерний прием пищи и через 1,5-2 часа дать организму полноценный отдых в виде непрерывного сна (7-8 часов).

Примечание:

Без отдыха/восстановления и адекватной калорийности не будет происходить суперкомпенсации, т.е. исполнения принципа “быстрее, выше, сильнее”.

Вывод: для роста мышцам нужен отдых, поэтому свято соблюдайте следующие принципы:

  • не тренируйтесь более 2-х дней подряд;
  • занимайтесь не более 90 минут за одну тренировку;
  • используйте дни отдыха с умом, проводя восстановительные процедуры: контрастный душ, сауна, массаж;
  • спите минимум 7-8 часов непрерывно и, если есть возможность, давите подушку днем около 30-40 минут;
  • отзанимавшись по конкретной ПТ 2,5-3 месяца проводите недельный отдых;
  • после болезни проводите тренировки со сниженными весами.

№4. Реакция на калорийность

Мышцы не берутся из воздуха, для роста им нужны правильные калории (повышенный их фон в сравнении со стандартными 2-3 разовыми приемами пищи в сутки). Вы спросите: сколько калорий нужно, чтобы нарастить мышечную массу среднестатистическому мужчине? Ответ – чтобы набрать 0,5 кг сухой м.м., Вам нужно порядка 2800 ккал.

Примечание:

Сократительные белки и жидкость (саркоплазма) в мышечных волокнах расщепляются и перестраиваются каждые 7 — 15 дней. Поэтому очень важно новичку, особенно первые два месяца, держать режим усиленного питания и создавать профицит калорий.

Вывод: исследования показывают, что мышцы, которые действительно надлежащим образом перегружены, могут расти и во время голодания (высвобождается энергия из жировых запасов). Поэтому дамы в теле, при одновременном решении задачи набора мышц и снижения процента жировой ткани, могут не усердствовать в создании профицита калорий в течение дня. Однако если Вы эктоморф, то значительно повысить степень реакции роста мышц поможет профицит, начинающийся от 500 ккал/сутки (для женщин той же комплекции — порядка 250 ккал).

№5. Реакция на протеин

Калорийность это только “задний фон” в наборе мышечной массы, передним бэкграундом является адекватное количество грамм белка на 1 кг целевого (желаемого) веса.

После тренировки (и в целом на протяжении последующих 48 часов) мышцы находятся в состоянии белкового пробоя – распад довлеет над синтезом протеина. Рост мышечной массы может происходить только при адекватной калорийности рациона и относительно высокой доли белка в нем (от 15 до 20% от общего потребления энергии).

Вывод: если Вы по типу телосложения эктоморф, то следите, чтобы Ваше значение белка на 1 кг целевого веса находилось в минимальном диапазоне 2,2-2,5 гр. Для девушки-худышки это значения порядка 1,7-2 гр.

В ключе этого пункта будет полезно знать, что стимулирует синтез протеина. К таким компонентам относятся:

  • незаменимые аминокислоты BCAA (5-6 гр после тренировки);
  • повышенные уровни инсулина (потребление углеводов, в т.ч. быстрых, после тренировки);
  • сывороточный протеин или домашние протеиновые коктейли (как после, так и между приемами пищи);
  • глютамин – перед сном.

№6. Реакция на потребности

Мышцы реагируют на вызов, требования, которые атлет перед ними ставит. Другими словами, если Вы погрузили их из одной, диванно-лежательной среды, в другую — пошли в зал или стали заниматься дома, то мышцы откликнуться на нагрузку (тренинг с сопротивлением).

Если Вы опытный каченок, то, ставя перед собой более сложные весовые цели, мышцы все равно со временем “дойдут” до них.

Вывод: Вы можете быть самым худым в классе или быть знатной пышкой, которая всегда была далеко от спорта, но если Вы молоды (или не очень) и начнете создавать некомфортные для тела условия в плане физической нагрузки, то мышцы обязательно откликнутся своим ростом.

Это были основные массонаборные реакции, теперь рассмотрим…

Специфические “инструменты” набора массы

Далее мы расскажем о малоизвестных факторах роста мускулатуры. И первый из них это:

№1. Длительность – коротко и интенсивно

Пик продуцирования анаболических гормонов наступает спустя 30 минут после начала занятий, поэтому целесообразно укладывать свою тренировку в промежуток до 60 минут (идеально — 45), т.е. она должна быть короткой и проведена с высокой степенью интенсивности. Эктоморфы в таком режиме тренинга не сожгут слишком много калорий и покинут зал на пике анаболизма, проведя после занятий закрытие углеводно-белкового окна для подстегивания растущих факторов.

№2. Время под нагрузкой

В интимных отношениях важна длительность, т.е. чем дольше длится акт, тем лучше. В бодибилдинге время под нагрузкой – период нахождения мышц под напряжением, является одним из массонаборных ключей. Исследования говорят, что у большинства посетителей тренажерных залов мышцы не растут, т.к. те не находятся должного количества времени под нагрузкой, а это является следствием спешки и недостаточного количества повторений в сете.

Также при быстром выполнении, некоторыми из мышечных волокон, может быть пропущена одна из 3-х фаз сокращений – эксцентрическая, концентрическая или изометрическая.

Поэтому чтобы качественно нагружать свои мышцы, выполняйте повторы медленно и подконтрольно, принимая во внимание следующую информацию по времени фаз:

  • фаза мышечного накопления (длится 40 секунд). Например, если в жиме лежа одно повторение выполняется за 4 секунды, то 10 повторений за 40 секунд;
  • фаза мышечной интенсификации (длится 20 секунд). Высший целевой порог двигательных нейронов.

Таким образом, исполнение этой рекомендации говорит о том, что нужно выполнять минимум 15 повторений в подконтрольном относительно неспешном темпе.

№3. Разнообразие

Все мы знаем, что “бытовуха” убивает семейные отношения. Так вот, бытовуха в бодибилдинге – это выполнение одних и тех же упражнений по одной и той же схеме следования и количеством повторений/сетов. Мышцы любят шок, любят новизну, поэтому “обманывайте” их время от времени, не давая адаптироваться к нагрузке.

Это были общие массонаборные аспекты, которые помогут всем, кто решил поднабрать массы. Собственно, с теорией мы закончили (да неужели? :), и на повестке остались только практические, программные вопросы. Но т.к. статья уже перевалила за неприличное количество символов, предлагаю рассмотреть ПТ в следующей части. Вы как? За? Значит, так и поступим, а пока…

Послесловие

Весну мы решили отметить циклом программных заметок. И первая на очереди — программа тренировок для набора мышечной массы. В теории Вы теперь подкованы, осталось все это дело “разбодяжить” практикой, и масса не заставит себя долго ждать. Поэтому не отходите далеко от экранов. Уже скоро, в следующую пятницу, встретимся снова. До связи!

PS. а Вы сейчас на массе или сушке?

PPS.: вторая часть заметки

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как набрать мышечную массу — тренировки, питание, восстановление

Чтобы эффективно набирать мышечную массу необходимо следовать трем основным правилам: регулярные тренировки, правильное питание, отдых и восстановление. Обо всех этих аспектах бодибилдинга, которые в конечном итоге способствуют построению огромной мускулатуры, мы поговорим в этой статье.

Тренировки для набора мышечной массы

Когда лучше тренироваться

Подбирайте время тренировки под требования вашей жизни и вашего графика. Сделайте так, чтобы вам было удобно. Неважно когда вы будете посещать тренажерный зал, утром или вечером. Важно качество тренировочного процесса — правильная техника выполнения упражнений, оптимальная пауза между подходами и упражнениями, правильно подобранная программа тренировки.

Сколько нужно тренироваться

Оптимальным для набора мышечной массы является трехдневный план тренировок. Между днями проведенными в тренажерном зале должен быть как минимум один день для отдыха и восстановления. То есть, вы можете посещать фитнес-клуб в понедельник, среду и пятницу. Остальные дни уходят на восстановление. Длительность тренировки — 1 час (10 минут разминка, 40 минут силовая тренировка, 10 минут заминка). Не пытайтесь тренироваться дольше, это приведет к перетренированности и мышечная масса расти не будет!

Программы тренировок

На нашем сайте опубликовано большое количество тренировочных программ с помощью которых можно качественно проработать все группы мышц и в довольно короткие сроки набрать хорошо заметную мышечную массу. Выбирайте, пробуйте, прогрессируйте!

Питание для набора мышечной массы

Наиболее важными элементами при наборе мышечной массы являются белки и углеводы. Также не нужно забывать о витаминах и минералах. Таким образом, в случае с сбрасыванием подкожного жира мы урезаем количество употребляемых углеводов. В случае же с набором мышечной массы, мы пытаемся создать небольшой избыток энергии относительно состояния равновесия. Равновесием мы называем то питание, которое позволяет вам поддерживать текущий вес. То есть вам нужно создать избыток энергии за счет углеводов на 100-200 калорий больше, чем вы привыкли есть. И обязательно обеспечьте себя достаточным количеством белка. Необходимое количество белка для набора мышечной массы — 2-2,5 грамма на килограмм веса в сутки.

Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600–800 г в неделю. Если прибавка меньше — значит нужно есть больше, и наоборот.

О питании для набора массы мы уже рассказывали ранее в статьях представленных ниже. Обязательно изучите эти материалы и у вас больше не останется никаких вопросов.

Спортивное питание для набора массы

Чтобы тренировка прошла успешно, до похода в фитнес-клуб организму нужно дать определенное количество энергии, речь идет о углеводах. Сочетание простых и сложных углеводов за 1,5-2 часа до тренировки — это то, что надо. В дополнение можно выпить протеиновый коктейль, а лучше — гейнер.

После тренировки нужно обязательно закрыть белково-углеводное окно. То есть, в течение 30-60 минут после тренировки организму нужно дать питательные вещества, чтобы тело перешло в режим построения и восстановления мышечной ткани. Обязательно примите 30-40 грамм белка (протеина).

Гейнер – это пищевая добавка, предназначенная для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Основными компонентами гейнера являются углеводы и белки, хотя часто производители спортивного питания также добавляют в гейнер витамины, микроэлементы и другие компоненты, помогающие набору массы.

Отдых и восстановление

Полноценные интенсивные тренировки потребуют от вас гораздо более трепетного отношения ко сну, чем это обычно позволяют себе люди. Только хороший глубокий сон поможет вам качественно отдохнуть и восстановиться. Во сне организм «перезаряжает» свою гормональную систему, очищает кровь, создает новые антитела, вырабатывает гормон роста и т. п. При хроническом недосыпании организм не может восстанавливаться, а это пагубно отразится на росте мышечной массы и силы.

Смотрите также

▶▷▶▷ программа тренировки на силу и массу

▶▷▶▷ программа тренировки на силу и массу
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:19-03-2019

программа тренировки на силу и массу — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа на силу и массу — тренировочный сплит fit4powerru/programm/programma-na-sily-i-massy Cached Программа на силу и массу Тренировки на силу и массу принято разграничивать, хотя известно, что невозможно нарастить мышечную массу , не увеличив при этом силовых показателей, так же, как Программа тренировок на массу и силу — Hiitworks hiitworkscom/programma-trenirovok-na-massu-i-silu Cached Программа тренировок на массу и силу Программа Набора Массы от HiitWorks это Программа на набор массы в HiitWorks — это короткий путь к здоровому, сильному, подтянутому телу Программа Тренировки На Силу И Массу — Image Results More Программа Тренировки На Силу И Массу images IronZen — PowerH Программа пауэрлифтинг тренировок на силу и ironzenorg/programs-drills/678-ironzen-powerh-programma Cached Программа тренировок на силу и массу IronZen – PowerH является модификацией популярной программы от Б И Шейко и считается одной из лучших, если не лучшей! Тренировки по программе сложны и Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале bestfit/trenirovki/programma-trenirovok-na-silu Cached Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале Узнайте, как тяжелые силовые тренировки способствуют быстрому набору мышечной массы Программа тренировок на силу fit4powerru/programm/programmanasily Cached Программа тренировок на силу Программа силу , не увеличив массу , и тяжелые тренировки Лучшая программа тренировок на массу и силу | Бодибилдинг и coolmassacom/luchshaya-programma-trenirovok-na-massu-i-silu Cached Программа тренировок на массу и силу Первая неделя тренировок Первый день тренировок на массу и силу Базовые упражнения Бицепс, грудь 1 Подтягивания параллельным хватом (4 подхода) 2 Программа тренировок на турнике для начинающих на массу crossexpert/programmy-trenirovok/programma Cached Программа на турнике для набора массы Если вы — достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас Бодибилдинг программы тренировок на силу и массу bodyreliefru/bodybuilding-programmy-trenirovok-na-silu Cached Особенности и структура программы бодибилдинга План занятий на силу Распределение нагрузки во время тренировок на массу Мотивирующее видео Подтягивания на силу, выносливость и массу: программа тренировок sportfitoru/publication/podtyagivaniya-na-silu Cached Программа подтягиваний на силу Особых программ и рекомендаций относительно прогрессии быть не может, тк у каждого свой уровень анаболизма, изначальный вес, и подготовка сопутствующих Программа тренировок на силу и массу | Натуральный бодибилдинг fit4gymru/programma-trenirovok-na-silu-i-massu Cached Примечания к « Программа тренировок на силу и массу » Тщательно разминайтесь перед тренировкой и делайте заминку после тренировки , чтобы избежать травм и улучшить восстановление после Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 30,900 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • Именно для эктоморфа очень важно правило quot;больше — не значит лучше!quot;. А теперь приведу приме
  • р трехдневной сплит программы на массу для эктоморфа. При тренировках на массу очень важно, чтобы количество поступающей… Как правильно составить программу тренировок на массу? С чего начать? Больш
  • личество поступающей… Как правильно составить программу тренировок на массу? С чего начать? Большинство фитнес-программ направлено на развитие силы и выносливости, похудение, укрепление мышечного скелета. Если вы сделали 5 или больше повторений, вам нужно увеличить ваш начальный 1ПМ на 5 фунтов и использовать этот новый 1ПМ в Таблице весов для вычисления рабочего веса на последующих тренировках, до тех пор, пока вы не сделаете новый Тест Прогресса. Лучшее, что я могу посоветовать, это начать тренировки на … Наш герой делал всё, абсолютно всё, что необходимо для роста массы. Я спросил его: — Как успехи на тренировках? …мало). минусы — качки начинают смотреть на тебя свысока и ставить минусы на форуме. Но не стоит винить их во всех неудачах на тренировках. …исследований различного рода, сделали вывод о том, что возраст никак не влияет на рост мышечной массы, тем не менее, сила мышц — величина зависимая. Описание групповых занятий (аэробика, танцы, классы для будущих мам, единоборства, детские классы и проч.) Виды клубных карт. Расписание занятий. 3D-экскурсия по клубу. Простейшая задача, требующая подстановки известных численных данных в формулы, выражающие физические законы на темы статика, сила, масса, законы ньютона, из коллекции задач по курсу Физики. Как правило, на тренировке сперва прорабатывают большие группы мышц, а затем — маленькие. Для стимуляции роста мышечной массы вы можете последовательно выполнять подходы различных упражнений без перерыва между ними. Основной принцип тренировки на выносливость — быстрая смена упражнений. В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20-30 минут, а не на достижение и поддержание заданной интенсивности тренировки. Они просто выжимают штангу двумя-тремя способами, причем делают это не чаще раза-двух в неделю, но их мышечная масса растет на глазах!

до тех пор

сила

  • smarter
  • и подготовка сопутствующих Программа тренировок на силу и массу | Натуральный бодибилдинг fit4gymru/programma-trenirovok-na-silu-i-massu Cached Примечания к « Программа тренировок на силу и массу » Тщательно разминайтесь перед тренировкой и делайте заминку после тренировки
  • сильному

программа тренировки на силу и массу — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 704 000 (0,45 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа тренировок на силу и массу в тренажерном — BESTFIT › Статьи о тренировках Сохраненная копия Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале Узнайте, как тяжелые силовые тренировки способствуют быстрому набору мышечной Программа на силу и массу — тренировочный сплит — fit4powerru Сохраненная копия Программа на силу и массу Тренировки на силу и массу принято разграничивать, хотя известно, что невозможно нарастить мышечную массу , Супер-эффективная программа 5×5 для наращивания силы и Сохраненная копия Похожие 16 дек 2011 г — Программы тренировок Программы на силу увеличения интенсивности тренировок для стимулирования роста силы и массы мышц Программа тренировок на силу и массу 3 раза в неделю, 3 месяца Сохраненная копия Похожие 10 мая 2018 г — Программа тренировок на силу и массу содержит тщательно подобранные упражнения, биомеханика которых нацелена на Программа тренировок на силу мышц в зале и в домашних условиях › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎4 голоса Эффективная программа тренировок на силу мышц: варианты для дадут определенную мышечную массу , но не на столько выраженную, как в Тренировки на массу и силу — программа — TutKnowru Сохраненная копия Узнайте, как тренироваться , чтобы одновременно набирать массу и увеличивать силу в разовых повторениях на крупных базовых упражнениях Видео 11:20 Четкая программа тренировок на массу и силу для совмещения со Alexei Shredder YouTube — 10 нояб 2017 г 7:23 Правильная программа тренировок на силу и массу Силовое шоу YouTube — 2 апр 2016 г 8:45 Базовая (лифтерская) программа тренировок НА СИЛУ и МАССУ Alexei Shredder YouTube — 31 окт 2017 г Все результаты Программа тренировок на силу и массу | Бодибилдинг — это стиль fensite1ru/programma-trenirovok-na-silu-i-massuhtml Сохраненная копия 29 апр 2013 г — Главной особенностью тренировки на силу и массу является то, что она в максимальной степени задействует быстрые мышечные Программа тренировок на силу – особенности, риски, питание › Тренировки › Масса и сила Сохраненная копия Программа тренировок на силу включает предварительную подготовку мышц силы упражнения выполняются несколько иначе, чем при наборе массы Программа тренировок на силу и массу | Натуральный бодибилдинг fit4gymru/programma-trenirovok-na-silu-i-massu/ Сохраненная копия 2 окт 2016 г — Эффективная программа тренировок на силу и массу , в основе которой лежит принцип «пирамиды» поможет вам значительно Различия тренировки на силу и массу — SportWiki энциклопедия sportwikito/Различия_тренировки_на_силу_и_массу Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Силовые программы — Программа тренировки с собственным весом · Силовые упражнения с собственным весом · План силовых Сила и Масса: программа тренировки от Джастина Волтеринга Сохраненная копия Похожие Сила и Масса : программа тренировки от Джастина Волтеринга И у бодибилдеров и у пауэрлифтеров есть своя правда Данный тренировочный план «Сила 8»: Сплит-программа наращивания массы | Мышцы РФ Сохраненная копия Похожие Сила 8 — это система тренировки для тех, кто хочет нарастить мышечную массу Особенность данной системы заключается в том, что её активный Программа тренировок на силу и выносливость Сохраненная копия 2 июн 2015 г — Любая программа тренировок на силу предназначена для того, чтобы в одном Не увеличив массу , невозможно увеличить силу Программы тренировок на силу, массу и рельеф — Школа тела Сохраненная копия Лучшие программы тренировок на силу , массу и рельеф Программа тренировок на силу или массу — Программы тренировок fitagoru › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Сила или масса Каковы особенности программ тренировок на каждую из этих целей Лучшая программа тренировок на массу и силу | Бодибилдинг и coolmassacom/luchshaya-programma-trenirovok-na-massu-i-silu/ Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 — ‎27 голосов 20 февр 2017 г — Данная программа тренировок на массу и силу действительно отлично работает Я занимаюсь по ней в течение 2 месяцев, и набрал с Как тренироваться на силу и массу по науке (статья, которую все Сохраненная копия 14 авг 2017 г — Как тренироваться на силу и массу по науке (статья, которую все не так страшно (Грамотная программа тренировок вам в помощь) Базовая программа тренировок на массу и силу — как быстро muscleoriginalcom › Тренировочный центр › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие 26 мая 2014 г — Не растут результаты в тренажерном зале? БАЗОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ И СИЛУ даст увеличение силы и рост Программа тренировок на массу, силу и силовую выносливость Сохраненная копия Похожие 18 мая 2014 г — Данная программа ставит перед собой цель не просто набора максимума мышечной массы , а набора именно качественной массы без Программы тренировок для увеличения силы — Взрывная Сохраненная копия Автор: Турчинский Владимир, Программы тренировок для увеличения силы как утверждал Франко, вы прокачиваете как рельеф, так и массу , и силу Программа тренировок на силу [Часть 2: практическая] Сохраненная копия 21 апр 2017 г — В заключении нас ждет программа тренировок на силу — конкретные программы, и за это время поднабрали мышечной массы , стали Тренировки на массу GYMinUA gyminua › Тренировки Сохраненная копия 1 Star 2 Stars 3 Stars 4 Stars 5 Stars Рейтинг: 5,00 (Голосов: 2) 665 0503 2017 Цель программы тренировок : Тренировки на массу , Тренировки на силу Программа тренировок на массу для мужчин — продвинутый › Тренировки › Для мужчин в зале › На массу и силу Сохраненная копия admin Январь 29, 2017 На массу и силу 6 комментариев тренировки Что считать основой построения программы тренировок по сплит-схеме? Сплит Программа тренировок на силу и массу в — PumpMusclesru › Тренировка › Мужские тренировки Сохраненная копия 7 авг 2015 г — Данная программа тренировок для увеличения силы в базовых упражнениях, подойдет для тех атлетов, которые занимаются Тренировка на силу для девушек, силовые тренировки — StyleFitness wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия 12 апр 2017 г — Тренировки на силу среди дам – явление редкое Отлично, составьте себе грамотную сплит- программу , чтобы мышцы В перспективе мышечная сила поможет эффективнее наращивать качественную массу и Программа тренировок для набора массы и силы — Progreesru progreesru › Тренировки Сохраненная копия Пошаговая программа тренировок расписанная до мелочей одновременно развивать максимальную силу и максимальный рост мышечной массы Программа тренировок на силу с возрастающей нагрузкой — iq-body › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 9,9/10 — ‎18 голосов Эта тренировка на силу составлена таким образом, что ваш организм постепенно готовится к новому рабочий вес, но за счет этой программы тренировок вы перешагнете через него на 10-20%! Мезоцикл: Набор массы КАК УВЕЛИЧИТЬ СИЛУ МЫШЦ: ПРАВИЛЬНАЯ ПРОГРАММА Сохраненная копия Похожие В следующей статье предлагаем вам ознакомиться с принципами на увеличение силы и пройти нашу программу тренировок , чтобы развить силу мышц Программы тренировок | Тренировки на силу, массу и рельеф trenexpertru/training/ Сохраненная копия Программы тренировок в тренажерном зале, составленные с учетом типа телосложения и подготовки позволяют быстро и эффективно добиться Программа тренировок на силу и выносливость — WodLoftru wodloftru/text/upraznenia-na-razvitie-obsej-i-silovoj-vynoslivostihtml Сохраненная копия Любая программа тренировок на силу и массу в обязательном порядке должна начинаться с разминки При этом наиболее тщательно разогреваются Программы тренировок на массу — GSport Сохраненная копия Лучшие программы тренировок для набора массы и увеличения силы, Так и программа тренировок на силу , в основе которой метод 5х5 (пять [PDF] Дневник тренировок muaythaickcom/product/VybiraySam-PromoFREE_VitaliyVarchenkopdf Сохраненная копия Варченко Виталий «Выбирай сам – масса , сила или рельеф?» протяжении всей книги, что его программа самая лучшая и даёт супер прогресс всем Программы тренировок » IRoNDooM — дневник спортсмена irondoomru › IRoNDooM Сохраненная копия 16 дек 2017 г — Программа тренировки на силу и массу , включает в себя две тренировки в неделю При условии правильного выполнения данной Программа на массу — Фитнес и бодибилдинг, упражнения bodysportalcom/bodibilding/stati/programma-na-massu Сохраненная копия Составление программ тренировок и питания в лс Программа Сначала вы качаете силу , потом массу , а затем снова возвращаетесь к силе Сегодня День ‎: ‎Группы мышц 10-недельная программа набора мышечной массы: новая версия Сохраненная копия Над этой программой тренировок для набора мышечной массы наш клеточный метаболизм и повышает силу сокращения сердечной мышцы, Программа для набора массы 4/7 | Бодибилдинг musclefitinfo/programmi-trenirovok/programma-dlya-nabora-massyi-4-7 Сохраненная копия Похожие Ну во-первых масса мышцы зависит от ее силы и наоборот – сила от массы Программа для набора массы включает в себя 4 тренировки в неделю и 6 правил тренировок на силу для новичков — Твой Тренер Сохраненная копия Похожие 9 февр 2016 г — Набор мышечной массы или сгонка веса – второстепенные задачи Это и есть основные отличия тренировок в фитнесе и силовом Программа тренировок на 3 месяца | Сайт о бодибилдинге Сохраненная копия Эта программа тренировок по наращиванию мышц предназначена для начинающих, которые хотят набрать мышечную массу , а также увеличить силу Тренировка без тренажеров — ВОС — W-O-Sru w-o-sru/article/15731 Сохраненная копия Похожие 23 июл 2015 г — Готовый график тренировок на неделю Когда вы уже тренируетесь на силу , но временно лишаетесь родной штанги, и мышечная масса набирается с трудом, лучше перейти на сплит- программу , в которой Тренировки 5×5 — набираем массу и силу! — Упражнения с гирей Сохраненная копия 18 июн 2015 г — Тренировки 5×5 классика тренировочных программ лет и являет собой эффективный метод для развития силы и набора массы Программа тренировки на массу 5 дней в неделю: сплит для › Без рубрики Сохраненная копия 25 нояб 2017 г — 5-дневная программа тренировок на массу в тренажерном зале для и силу мышц кора, потому что задействует большое количество Тренировки на массу, силу и рельеф — Содружество залов PALADIN wwwpaladincenterru › Новости Похожие 29 окт 2014 г — Тренировки на массу , силу и рельеф программы тренировок , большего числа подходов и повторений, а так же серьезных весов Программа тренировок на массу 3 раза в неделю в тренажерном Сохраненная копия Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы 8 Сам я больше склонен к силовой программе как у лифтеров, сила прибывает Чем отличаются тренировки на силу, массу и рельеф? » MAX-BODY max-bodyru › Статьи › Тренировки › Основы тренинга › Первые шаги Сохраненная копия Похожие 22 мар 2011 г — Среди спортсменов ходят слухи о существенном различии программ тренировки на массу , силу и рельефИсточник: Бодибилдинг на Сколько надо делать повторений на силу, на массу и на рельеф в Сохраненная копия 30 мар 2018 г — Худощавым людямнужно набрать массу и силу , поэтомучасто Реакцияваших мышц на типы тренировок можетразличаться от Программа тренировок на силу для женщин | Упражнения для › Программы тренировок Сохраненная копия Программа тренировок для сушки девушкам в домашних условиях и зале Длится тренировка на силу около двух часов (а на массу — не более часа), Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы › спорт для мужчин › тренировки мужчин в зале Сохраненная копия 18 мая 2018 г — Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы натуральному атлету Прибавка в силе и массе гарантирована Система 5х5: оптимальная тренировка для набора массы Сохраненная копия 13 янв 2018 г — Система 5х5: оптимальная тренировка для набора массы делать на каждой тренировке, и уверены в том, что программа работает Чередование тренировок в бодибилдинге | yourfitnessliferu yourfitnessliferu/chtredovanie_bol_v_michcah/ Сохраненная копия Для того, чтобы стать выносливее и увеличивать силу в количестве повторений- Если говорить о визуальном эффекте, то есть « массе »- то тренировки В программе присутствуют базовые и более изолирующие упражнения, Вместе с программа тренировки на силу и массу часто ищут программа тренировок на силу и выносливость программа тренировок на силу и массу по шейко программа тренировок на силу и рельеф программа тренировок на массу программа тренировок на силу пауэрлифтинг программа на силу и мощность программа тренировок на силу 2 раза в неделю программа тренировок с гантелями на массу Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Именно для эктоморфа очень важно правило quot;больше — не значит лучше!quot;. А теперь приведу пример трехдневной сплит программы на массу для эктоморфа. При тренировках на массу очень важно, чтобы количество поступающей… Как правильно составить программу тренировок на массу? С чего начать? Большинство фитнес-программ направлено на развитие силы и выносливости, похудение, укрепление мышечного скелета. Если вы сделали 5 или больше повторений, вам нужно увеличить ваш начальный 1ПМ на 5 фунтов и использовать этот новый 1ПМ в Таблице весов для вычисления рабочего веса на последующих тренировках, до тех пор, пока вы не сделаете новый Тест Прогресса. Лучшее, что я могу посоветовать, это начать тренировки на … Наш герой делал всё, абсолютно всё, что необходимо для роста массы. Я спросил его: — Как успехи на тренировках? …мало). минусы — качки начинают смотреть на тебя свысока и ставить минусы на форуме. Но не стоит винить их во всех неудачах на тренировках. …исследований различного рода, сделали вывод о том, что возраст никак не влияет на рост мышечной массы, тем не менее, сила мышц — величина зависимая. Описание групповых занятий (аэробика, танцы, классы для будущих мам, единоборства, детские классы и проч.) Виды клубных карт. Расписание занятий. 3D-экскурсия по клубу. Простейшая задача, требующая подстановки известных численных данных в формулы, выражающие физические законы на темы статика, сила, масса, законы ньютона, из коллекции задач по курсу Физики. Как правило, на тренировке сперва прорабатывают большие группы мышц, а затем — маленькие. Для стимуляции роста мышечной массы вы можете последовательно выполнять подходы различных упражнений без перерыва между ними. Основной принцип тренировки на выносливость — быстрая смена упражнений. В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20-30 минут, а не на достижение и поддержание заданной интенсивности тренировки. Они просто выжимают штангу двумя-тремя способами, причем делают это не чаще раза-двух в неделю, но их мышечная масса растет на глазах!

Какая 12-недельная тренировка для наращивания массы самая эффективная?

Вопрос:

За это время вы сможете немного набрать массу. Также возможно выйти на плато в это время, поэтому вам нужно следить за тем, чтобы режим время от времени менялся, чтобы мышцы гадали и росли.

Какая 12-недельная тренировка для набора массы самая эффективная? Быть конкретным. Включите упражнения, подходы, повторения, периоды отдыха и т. Д.

Какие три добавки лучше всего в течение 12 недель тренировок по набору массы? Почему?

Бонусный вопрос : На ваш взгляд, какая тренировка по наращиванию массы у IFBB Pro самая интенсивная? Как вы думаете, почему он самый интенсивный?

Покажи миру свои знания!

Победителей:

  1. Aussie LTD Просмотреть профиль
  2. bitterplacebo Просмотреть профиль

Новые призы: 1-е место — 75 долларов на счет магазина. 2-е место — 50 долларов на счет магазина.

1 место — Aussie LTD

За это время вы сможете немного набрать массу. Также возможно выйти на плато в это время, поэтому вам нужно следить за тем, чтобы режим время от времени менялся, чтобы мышцы гадали и росли.

Тренировка:

Какая 12-недельная тренировка для набора массы самая эффективная? Быть конкретным. Включите упражнения, подходы, повторения, периоды отдыха и т. Д.

Многие люди стремятся набрать массу в кратчайшие сроки; от новичков, от уволенных на время и даже от ветеранов.В результате я включил несколько 12-недельных массовых программ для разных целей; от новичков до продвинутых.

Я включил 3 тренировки. Первый — это трехдневный сплит, ориентированный на новичков, которые хотят добавить говядину в свои рамки, но не привыкли к большему объему 3-х или 4-х дневных сплитов. А для тех, кто более опытен, выбор из 4-х или 5-ти дневных интервалов.

Однако, на каком бы уровне вы ни находились, любая 12-недельная программа наращивания массы должна включать в себя самое необходимое: твердую степень тяжелых упражнений, свободных весов и использование диапазона повторений, ориентированного на гипертрофию, из 7-11 повторений.Мои упражнения сосредоточены на этих основных элементах, а также воздействуют на все области мышц.

Итак, поехали:

Где угодно в этом диапазоне эффективен для разных людей, однако я рекомендую новичкам стремиться к более позднему концу этого диапазона, поскольку они уже по мере того, как они привыкают к повышенному стрессу при меньшем количестве повторений.

Программа для начинающих — средний уровень: 3-дневный сплит:

Если вы начинаете игру с отягощениями, вы не хотите, чтобы ваша система слишком быстро росла и ремонтировалась.Поэтому я рекомендую новичкам начинать с трехдневного сплита, такого как этот, прежде чем заниматься чем-то, к чему ваше тело может не привыкать. Точно так же любой другой, кто либо ограничен во времени, либо предпочитает 3 дня, также может попробовать этот распорядок.

По мере того, как вы продвигаетесь в этой рутине, вы можете перейти на 4 или 5 дней, когда у вас будет возможность справиться с рабочей нагрузкой.

Я лично успешно использовал эту надежную 12-недельную программу; он включает в себя множество тяжелых упражнений и не игнорирует удары по каждой области каждой мышцы.Использование множества различных движений также помогает развлечь тех, у кого есть проблемы с тренировкой.

Не забывайте доводить каждый подход до отказа, что будет одним из основных факторов того, насколько вы успешны в этом 12-недельном цикле. Доведение каждого подхода до отказа установит стандарт интенсивности, который позволит вам продуктивно тренироваться в последующие годы; и видеть будущие достижения, связанные с этим принципом.

С учетом интенсивности, количество повторений в этих тренировках должно быть 10-12, и каждое упражнение должно выполняться в среднем темпе с акцентом на отрицательную фазу упражнения.Рост мышц в такой же степени является результатом стимуляции мышц, как и использования более тяжелого веса, и эти принципы будут стимулировать сильнейшее воздействие на мышцы.

В целом, я считаю этот распорядок очень эффективным и свежим отличием от других распространенных «новичков» в шпагате всего тела.

Программа:

Сплит: 3-дневный Объем: Средне-высокий Повторения: 10-12 Отдых: 1 минута между подходами

Понедельник: грудь / спина / ловушки:
  • 2 сета: Жим гантелей на наклонной скамье
  • 2 комплекта: становая тяга
  • 2 комплекта: Жим с наклоном и молоточком
  • 2 подхода: тяги вниз
  • 2 комплекта: Dips
  • 2 подхода: Тяга штанги
  • 2 комплекта: Пуловеры с гантелями
  • 2 комплекта: Ряды машин
  • 2 подхода: Жим лежа на наклонной скамье
  • 2 подхода: тяги узким хватом
  • 2 подхода: разводка гантелей на горизонтальной скамье
  • 2 комплекта: Тяга на кабеле сидя
  • 2 комплекта: Кроссоверы
  • 2 комплекта: гиперэкстензии
  • 1 комплект: Кабельные муфты
  • 1 комплект: разведение гантелей

* Хотя объем здесь выглядит чрезмерным, имейте в виду, что это 2 подхода на каждое упражнение, и что эта тренировка является самой высокой по объему из трех.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Вторник: 20 минут кардио низкой-средней интенсивности.
Среда: квадроциклы / радиолюбители:
  • 2 подхода: приседания со штангой на спине — стойка средней ширины
  • 2 подхода: Становая тяга с прямыми ногами в машине Смита — короткая стойка
  • 2 подхода: жим ногами — короткая стойка
  • 2 подхода: Сгибания ног лежа — закрытая стойка
  • 2 подхода: разгибания ног — короткая стойка
  • 2 сета: Сгибания ног сидя — широкая стойка
  • 2 подхода: выпады с гантелями
  • 2 подхода: утренние упражнения со штангой — стойка со средней шириной
  • 2 комплекта: разгибания ног — стойка средней ширины
  • 2 сета: Сгибания ног стоя
  • 2 набора: Похищения
  • 2 набора: Приведение

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Четверг: 20 минут кардио низкой-средней интенсивности.
Пятница: Руки / Предплечья / Дельты:
  • Жим гантелей сидя над головой — 2 подхода
  • EZ-гриф лежа на трицепс — 2 сета
  • Сгибания рук с гантелями на бицепс — 2 сета
  • Гантели в стороны — 2 сета
  • Жимы на трицепс с V-образным перекладиной — 2 сета
  • Сгибания рук на наклонной скамье — 2 подхода
  • Жим лежа на машине с широким хватом
  • Разгибания гантелей над головой одной рукой — 2 сета
  • Preacher EZ bar curls
  • Наклонные боковые отводы кабеля — 2 комплекта
  • Наклонные удлинители троса — 1 комплект
  • Сгибания троса — 1 комплект
  • Прямые ряды — 1 комплект
  • Тяга до шеи — 1 комплект
  • Сгибание запястья с гантелями — 1 подход
  • Сгибание рук проповедника EZ с обратным хватом — 1 комплект
  • Разгибание запястья с гантелями — 1 комплект

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.

Суббота: 20 минут кардио.
Воскресенье: Выходной / Отдых.

Расширенные процедуры:

Расширенные программы обычно представляют собой четырех- или пятидневные интервалы, которые вы выбираете из этих двух в зависимости от личных предпочтений. Далее я включу как 4-дневные, так и 5-дневные интервалы.

4-дневный сплит — хороший выбор для тех, кто переходит с 3-дневного сплита, или для любого тренера среднего и продвинутого уровней, который предпочитает традиционный характер сплита.

Пятидневный сплит также эффективен: вы тренируете одну часть тела в день.Это мой личный выбор для набора массы, поскольку разделение групп мышц позволяет вам полностью сосредоточиться на мышце и развить сильную связь между мышцами и разумом.

4-дневный сплит:

Сплит: 4-дневный Объем: Средне-высокий Сеты: 2 на упражнение Повторения: 7-11 Отдых: 1 минута между подходами

Понедельник: грудь / трицепс / предплечья:
  • Жим гантелей на плоской подошве
  • Жим лежа на трицепсе с V-образным рычагом
  • Жим штанги на наклонной скамье
  • Разгибание трицепса лежа на скамье
  • отжиманий
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Кабельные кроссоверы
  • Сгибания рук с гантелями
  • Разгибания запястья с гантелями

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Вторник: спина / бицепс:
  • Становая тяга
  • Тросовые тяги
  • Тяга штанги
  • Тяга гантели одной рукой
  • Тяга вниз узким хватом
  • Тяга сиденья
  • Гиперэкстензия
  • Сгибание рук с гантелями сидя
  • Кудри для волос EZ bar preacher curls
  • Сгибания рук на наклонной скамье

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

Среда: квадроциклы / радиолюбители:
  • Приседания
  • Сгибания ног сидя
  • Жим ногами
  • Сгибания ног лежа
  • Разгибание ног
  • Становая тяга на жестких ногах в тренажере Смита
  • Выпады с гантелями
  • Разгибание ног
  • Приведение ног
  • Отведение ног

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Четверг: Дельты / Ловушки / Икры:
  • Жим гантелей сидя над головой
  • Машинный пресс
  • Гантели боковые
  • Гнутые отводы троса
  • Тяга штанги стоя
  • Шраги с гантелями
  • Машина подъема на носки
  • Подъемы на носки сидя
  • Жим для телят

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал четверга для печати.

Пятница: 20 минут кардио средней интенсивности и пресс.

Суббота: 20 минут кардио средней интенсивности.

Воскресенье: 20 минут кардио средней интенсивности.

5-дневный сплит:

Сплит: 5-дневный Объем: Средне-высокий Подходы: 2 на упражнение Повторения: 7-11 Отдых: 1 минута между каждым подходом

Понедельник: Грудь / Икры:
  • Жим гантелей на плоской подошве
  • отжиманий
  • Наклонный жим с ударопрочностью
  • Пуловеры с гантелями
  • Жим штанги на наклонной скамье
  • Кабельные мухи
  • Машина летит
  • Машина подъема на носки
  • Подъемы на носки сидя
  • Подъем гантелей на носки

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Вторник: Назад:
  • Становая тяга
  • Тросовые тяги
  • Тяга Т-образной штанги
  • Пуловеры с перекладиной EZ
  • Машинные ряды
  • Тяга вниз узким хватом
  • Тяга гантели одной рукой
  • Гипэкстензия
  • Тяга на тросе сидя

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

Среда: квадроциклы / радиолюбители:
  • Приседания вперед
  • Жим ногами
  • Разгибания ног
  • Подъемы с гантелями
  • Выпады
  • Торги
  • Похищения
  • Сгибания ног стоя
  • Становая тяга со штангой на прямых ногах
  • Сгибания ног лежа

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Четверг: дельты / ловушки:
  • Жим гантелей сидя над головой
  • Машинный пресс
  • Гантели боковые
  • Гнутые отводы троса
  • Тяга штанги стоя
  • Тяга до шеи
  • Шраги с гантелями
  • Разведение штанги за спиной

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал четверга для печати.

Пятница: выходной.
Суббота: Бицепс / Трицепс / Предплечья:
  • Сгибания рук с гантелями
  • Разгибание трицепса лежа
  • Сгибание рук с гантелями
  • Жим лежа на трицепсе с V-образным рычагом
  • Сгибания рук на наклонной скамье
  • Разгибания гантелей над головой
  • Сгибание запястья с гантелями
  • Разгибания запястья с гантелями

Щелкните здесь, чтобы увидеть субботний протокол для печати.

Воскресенье: Абс:

Дополнения:

Какие три добавки лучше всего в течение 12 недель тренировок по набору массы? Почему?

Как и диета, лучший вариант приема добавок — это всегда комплексный подход. Точно так же, как питательные вещества распределяются в продуктах питания, то же самое происходит и с добавками, и подход разнообразия определенно является лучшим с точки зрения гипертрофии.

Однако добавки немного дороже, и иногда мы вынуждены ограничиваться несколькими.В данном случае три. В результате мы можем позволить себе покупать продукты самого высокого качества, которые будут дополнять наши качественные диеты.

В этом случае ваша цель должна состоять в том, чтобы собрать больше питательных веществ с наименьшим количеством добавок, поэтому я рекомендую эти добавки, которые являются эффективными во всех отношениях.

Выбор номер один: Сыворотка, обогащенная питательными веществами:

Optimum Pro Комплекс

Хотя более дешевый Optimum Whey довольно популярен, в этой ситуации разумнее принимать Optimum Pro Complex.Принимая протеин с хорошей смесью витаминов и минералов, у вас также будет больше возможностей для выбора, чем два, вместо того, чтобы делать один из них мульти.

Принимая Optimum Pro, вы не будете экономить на получении специфических для организма витаминов и минералов с каждым приемом пищи, а также обеспечите их пропорциями для роста мышц.

Pro Complex также имеет более высокий уровень аминокислот с разветвленной цепью и L-глутамина по сравнению с обычной сывороткой, которые особенно важны после тренировки, а также пищеварительный фермент аминоген.

В целом, Optimum Pro Complex — хороший выбор протеина. Когда вы принимаете 3 добавки, вы хотите получить максимальную отдачу от имеющегося у вас меньшего пространства, и это был бы мой выбор белка из всех питательных веществ, которые он обеспечивает.

Выбор номер два: добавка для восстановления и роста мышц:

SciVation Xtend

Покрытие восстановления — это, наверное, самый недооцененный аспект тренировки. Это верно при высоких требованиях, которым ваше тело подвергается в течение любого 12-недельного периода массы тела.

Люди склонны забывать, что вы можете тренироваться так усердно, как хотите, но результат не достигается во время тренировки — его факторы, такие как потребление белка и питание, среди прочего, которые в конечном итоге несут ответственность за то, насколько хорошо вы развиваете, или не в состоянии.

Учитывая, что наша главная цель здесь — масса, мы должны убедиться, что мы растем вне тренажерного зала, поэтому жизненно важно принимать добавки, которые помогают в процессе повторного роста и восстановления. Вот почему BCAA и L-глютамин — лучшие друзья бодибилдеров.

Несмотря на то, что указанный выше комплекс Optimum Pro Whey Complex содержит незаменимые аминокислоты, прием индивидуальных добавок, таких как Xtend, был разработан специально для приема до, во время и после приема пищи. Это время, когда ваши мышцы буквально жаждут BCAA, и потребность в них намного выше, чем может обеспечить только сыворотка. Помимо правильного количества, важно качество, и SciVation работает в этой области.

В целом, такие добавки являются хорошим подспорьем в получении максимальной отдачи от ваших 12 недель.Соблюдая диету и отдых, вы готовитесь к эффективному путешествию.

Выбор номер три: добавка для сжигания энергии и жира:

Хотя San Tight называют сжигателем жира, чаще люди используют полную формулу только для повышения уровня энергии. В конечном итоге, больше энергии означает более интенсивные тренировки; увеличивать вес и добиваться большего за свои 12 недель.

Жиросжигающие продукты, подобные этому, работают, повышая уровень АТФ, гормона, который в первую очередь отвечает за энергию во время упражнений.Он также напрямую влияет на другие гормоны, такие как норадреналин и адреналин, которые производят энергию и отвечают за то, чтобы вы чувствовали себя бодрыми и бодрствующими.

Помните, что вы не жертвуете своим потенциалом наращивания мышечной массы, принимая жиросжигатели; результатом будет поддержание или потеря жира в организме, увеличение массы при одновременном повышении общей интенсивности тренировки.

Настоятельно рекомендую для программы массового строительства.

Прочие факторы

Не забывайте питание: самый важный фактор:

Обеспечение питания является обязательным условием этой 12-недельной программы наращивания массы тела.Если ваш избыток калорий недостаточно высок, вы не сможете набрать твердую массу, к которой стремитесь.

Количество калорий в основном определяется размером тела. Как правило, во время фазы набора массы вы должны потреблять от 3000 до 4500 полезных калорий в день. Нижняя половина этого диапазона для людей с меньшим весом, тогда как чем тяжелее вы становитесь, тем больше вы получаете на другом конце.

Откуда берутся калории, так же важно, как и сколько.Старайтесь потреблять около 200-300 граммов белка в зависимости от веса тела. Белок имеет первостепенное значение на этой 12-недельной диете, однако он не поможет вам получить то тело, которое вы хотите. Вам также нужны углеводы, которые являются хорошим выбором для увеличения общего потребления калорий, а также полезные жиры, которые не только обеспечивают концентрированные калории, но и регулируют гормоны, ответственные за рост мышц.

Постройте свое питание в течение этих 12 недель периода наращивания массы так, чтобы оно содержало 50 процентов калорий из углеводов, 30 из белков и 20 из жиров.Таким образом, вы получаете весь белок, необходимый для сохранения анаболизма, а также большое количество углеводов и жиров без излишков.

Старайтесь есть 5-7 небольших приемов пищи в день, при этом средний прием пищи будет выглядеть примерно так:

  • 200 грамм нежирного мяса — 50 грамм белка
  • 1 столовая ложка оливкового масла — 20 г жира
  • Полторы чашки коричневого риса — 80 граммов углеводов
  • Чашка овощей — несущественные макроэлементы

За все ваши 12 недель углеводы должны включать:

  • Мюсли
  • Овес
  • Цельнозерновой и цельнозерновой хлеб
  • Коричневый рис
  • Фрукты

Жиры должны происходить из:

  • Гайки
  • Оливковое масло
  • Масло льняное

Избегая насыщенных жиров, таких как пальмовое масло, сливочное масло и продукты на вынос.

Другие белки состоят из:

  • Постное мясо
  • Рыба
  • Морепродукты
  • Турция
  • Гайки
  • Бобовые

Также убедитесь, что вы не употребляете чрезмерное количество алкоголя, а также избегаете слишком большого количества соли, еды на вынос и другой нездоровой пищи.

В целом, употребляйте в основном продукты, наиболее близкие к их естественному состоянию, насколько это возможно, при этом большая часть выбора продуктов питания приходится на высококалорийные продукты. Ешьте много фруктов и овощей, и вы также на пути к здоровью и здоровью.

Восстановление:

Восстановление после 12-недельной диеты для набора массы имеет решающее значение. Многие не понимают, что силовые тренировки связаны не только с тем, что происходит в тренажерном зале, но и с тем, как вы заботитесь о себе за пределами тренажерного зала.

То, как вы едите, добавки, отдыхаете и даже думаете, влияет на ваши общие достижения. Но многие решают сэкономить на этих вещах, особенно те, кто не в курсе, например новички или те, кто возвращается с увольнения. Если ваша игра массовость, то ко всем этим вещам нужно относиться серьезно.

Отдых:

С учетом диеты и добавок наше следующее препятствие на пути к тому, чтобы мышечный рост соответствовал его потенциалу, — это достаточный отдых. Лучше всего это достигается путем хорошего ночного сна.

Во время сна ваше тело отключается; это период, когда процесс выздоровления находится в полной мере, что означает возможность максимизировать прибыль. Кроме того, хороший ночной сон приводит к более высокому уровню энергии и повышению концентрации внимания для улучшения связи между мышцами и разумом.

Избегайте чрезмерно поздних ночей и вечеринок и возьмите на себя обязательство спать по 8 часов каждую ночь.Постарайтесь также поддерживать тот же режим сна, который создаст здоровый режим. Отдых также достигается за счет дневного сна и регулярного «отдыха», когда вы отдыхаете и просто прислушиваетесь к своему телу.

В целом, компоненты сна повысят интенсивность ваших тренировок, а также увеличат ваш потенциал для роста массы. Спи сладко!

Напряжение:

Когда дело доходит до массовой игры, ваш разум может быть вашим лучшим другом или злейшим врагом. Высокий уровень стресса — одна из тех вещей, которые делают ум потенциальной опасностью для вашей цели набора массы за 12 недель.

Стресс тесно связан с тем, насколько человек оптимистичен, и контроль над стрессом приведет к позитивному мышлению, что даст нам преимущество в этом 12-недельном путешествии. Это улучшит наше отношение, увеличит нашу интенсивность и заставит нас больше получать удовольствие от всего процесса. С другой стороны, неконтролируемый стресс способствует разного рода катаболическим явлениям; высокий уровень кортизола, плохая функция надпочечников и деструктивное отношение. Это, несомненно, приведет к меньшему общему приросту к концу 12-недельного цикла.

Лучшее, что вы можете сделать, чтобы контролировать уровень стресса, — это выработать позитивный настрой. Иногда это может быть сложно, но научитесь отвечать тому внутреннему критику, который говорит:

«Я не могу набрать массу», потому что ДА, ВЫ МОЖЕТЕ!

«Это не сработает?» … НЕТ ПРИЧИН НЕ МОЖЕТ!

Кроме того, будьте настойчивы. Не бойтесь сказать «нет» ненужным обязательствам, которые выведут ваше тело из строя. Помните, вы можете делать только то, что можете. Вы также можете попробовать такие методы снижения стресса, как медитация, йога и чай с мятой и валерианой.Вместе эти вещи помогут продвинуть высоко продуктивные 12 недель.

Заключение

Итак, вот он: рецепт создания массивного тела за 12 недель. Ничего удивительного, но его применение требует целеустремленности и даже смелости. Если вы убедитесь, что у вас есть все вышеперечисленные основания, невозможно сказать, какой тип телосложения вы можете развить.

Бонусный вопрос:

На ваш взгляд, какая тренировка по наращиванию массы у IFBB Pro самая интенсивная? Как вы думаете, почему он самый интенсивный?

Я не думаю, что кто-то станет спорить, что из сегодняшнего прохождения профи он должен достаться королю Рону.Вы не можете быть крупнейшим в своем бизнесе, выполняя наполовину тренировку. Тренировки Ронни содержат сложные сложные движения с большим объемом, вероятно, наиболее изнурительные из всех тренировочных методов. Добавьте к этому нечеловеческий вес, который он толкает, и усилия, которые он прилагает к каждому подходу, и вы получите рецепт безумия.

Теперь становится яснее, что дело не только в интенсивности тренировки, но и в человеке, который ее выполняет. Большой Рон страстно увлечен весами, которых многие другие профессионалы либо не могут показать, либо не демонстрируют.Я помню одно из его высказываний с его DVD: поправьте меня, я ошибаюсь, но оно звучало примерно так: «Люди хотят быть бодибилдерами, но никто не хочет поднимать тяжелый вес — @@!».

И его страсть проявляется в его телосложении; он доводит себя до предела в каждом подходе, и результаты видны. Тренировки Ронни самые интенсивные из всех профи.

«Легкая БААБББИ!» Думаю, Ронни согласится, что на этой 12-недельной тренировке не будет никакого легкого веса!

Удачи вам в 12-недельных тренировках!

2 место — bitterplacebo

Какая 12-недельная тренировка по наращиванию массы самая эффективная?

В то время как некоторые рассматривают свои привычки к упражнениям в непринужденной обстановке, других часто «укусила ошибка».«Эти целеустремленные люди тренируются на долгие годы, в конечном итоге движимые жаждой прогресса. Поскольку ничто не говорит о« прогрессе »лучше, чем увеличение мышечной массы тела, для таких людей важно иметь эффективный и действенный план на такой долгий срок. -срочная цель.

Один общий план включает в себя 12 учебных недель. Действия ограничиваются этим периодом времени, чтобы прогрессировать как можно более полно, избегая при этом ловушек перетренированности. Это важно, потому что слишком тяжелые и длительные тренировки могут плохо повлиять как на физическое, так и на психическое состояние.

Поскольку интенсивные тренировки также являются одним из лучших способов стимулировать рост мышечной массы, нам нужно быть осторожными при планировании долгосрочной тренировки. Основные принципы построения 12-недельной программы включают в себя не только тренировки с интенсивностью, способствующей росту мышц и в пределах возможностей восстановления, но также и различные упражнения с течением времени. Это предотвратит адаптацию и позволит дальнейший массовый прогресс.

Тренировка:

Какая 12-недельная тренировка для набора массы самая эффективная? Быть конкретным.Включите упражнения, подходы, повторения, периоды отдыха и т. Д.

Теперь, когда мы понимаем основные принципы, которые следует применять при создании тренировки на 3 месяца, давайте рассмотрим полный план с указаниями по максимальному увеличению массы.

Протоколы:

  1. Сведите к минимуму или исключите большинство «шокирующих» техник, таких как форсированные повторения или повторения с поддержкой, чрезмерные дроп-сеты, негативы и частичные. Верно, что эти методы могут вызвать больший стимул роста, разрывая больше мышечной ткани, но мы не хотим ставить под угрозу способность к восстановлению во время программы.
  2. Используйте такие веса, чтобы рабочие подходы едва выполнялись для указанного диапазона повторений.
  3. Выполните пару разогревающих сетов для каждого упражнения в начале тренировки.
  4. Отдыхайте минимум одну минуту и ​​максимум 2 минуты между подходами. Это максимизирует приток крови к целевым мышцам, сохраняя при этом оптимальный уровень силы.
  5. Каждая основная группа мышц тренируется раз в неделю, чтобы обеспечить полное восстановление и рост.
  6. Упражнения меняют каждые 4 недели.Это предотвращает застаивание прогресса, поскольку мышцы со временем адаптируются к определенным упражнениям.
  7. Используйте разные углы для всех групп мышц, чтобы способствовать полноценному развитию.
  8. Воспользуйтесь уникальными преимуществами свободных грузов и кабелей. Свободные веса позволяют дополнительно использовать стабилизирующие мышцы для балансировки веса, в то время как упражнения с тросом обеспечат постоянное напряжение во время движений и максимальную силу сокращения.
  9. Соблюдайте строгую форму во всех упражнениях.
  10. Постарайтесь, чтобы продолжительность тренировки составляла около часа. Их дальнейшее продление может привести к увеличению количества гормонов стресса в организме, таких как кортизол. На самом деле это может привести к увеличению абдоминального жира и снижению мышечной массы.

недели 1-4 тренировок:

День 1 Руки / пресс:
  • Сгибание мяча в упражнении: 20 повторений, 2 подхода
  • Подъем ног лежа на горизонтальной скамье: 12-15 повторений, 2 подхода
  • Приседания с откидным ножом: 10+ повторений, 2 подхода
  • Сгибания рук на бицепс: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Разгибание гантелей над головой сидя: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Сгибание рук со штангой: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Отжимания на трицепс: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Подъем штанги на бицепс назад: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Отжимания на трицепс обратным хватом: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Сгибание рук на штанах на одной руке стоя: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Разгибание трицепса на одной руке на кабеле: 8-12 повторений, 2 подхода

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дня 1 для печати.

День 2 Ноги / предплечья:
  • Приседания со штангой спереди: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Выпады со штангой: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Сгибание ног сидя: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Разгибание ног: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Жим ногами в узкой стойке: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Приседания со штангой: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Подъемы на носки стоя: 12-15 + повторения 4 подхода
  • Сгибание запястья со штангой назад: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Сгибание рук со штангой на запястье: 8-12 повторений, 2 подхода

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 2.

День 3 Плечи / Ловушки:
  • Армейский жим штанги: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Тяга штанги стоя: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Подъем гантелей спереди: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Подъем гантелей лежа на задних дельтах: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Подъем в стороны на наклонной скамье одной рукой: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Шраги со штангой: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Шраги со штангой за спиной: 8-12 повторений, 2 подхода

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дня 3 для печати.

День 4 Грудь / пресс:
  • Сгибание мяча в упражнении: 20 повторений 2 подхода
  • Подъем ног лежа на горизонтальной скамье: 12-15 повторений, 2 подхода
  • Приседания с откидным ножом: 10+ повторений, 2 подхода
  • Жим штанги на наклонной скамье: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Жим штанги узким хватом: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Отжимания с отягощением: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Разводки гантелей на плоской подошве: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Кроссоверы на кабеле: 8-12 повторений, 2 подхода

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 4.

День 5 Спина / Икры:
  • Тяга гантели на одной руке: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Тяга штанги двумя руками к длинной штанге в наклоне: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Тяга на тросе сидя: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Тяга вниз широким хватом: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Тяга к штанге с V-образным рычагом: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Подъем на носки сидя: 12-15 + повторений, 4 подхода

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 5.

День 6, выходной.
День 7, выходной.

, недели 5-8, тренировок:

День 1 Руки / пресс:
  • Скручивания: 20 повторений, 2 подхода
  • Обратные скручивания на наклонной скамье: 12-15 повторений, 2 подхода
  • Подтягивание ног на горизонтальной скамье: 20 повторений, 2 подхода
  • Сгибание рук стоя: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Разгибание трицепса сидя со штангой над головой: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Сгибание рук с гантелями: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Откидывание гантелей на трицепс: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Подъем гантелей назад: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Жим на трицепс лежа: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Сгибание рук на тросе над головой: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Концентрация троса на трицепс на коленях: 8-12 повторений, 2 подхода

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дня 1 для печати.

День 2 Ноги / предплечья:
  • Приседания со штангой полностью: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Выпады с гантелями: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Сгибание ног лежа: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Разгибание ног: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Жим ногами в широкой стойке: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Приседания со штангой на тренажер: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Жим икры на жим ногами в тренажере: 12-15 + повторений, 4 подхода
  • Сгибание запястья назад с гантелями: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Сгибание рук с гантелями на запястье: 8-12 повторений, 2 подхода

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 2.

День 3 Плечи / Ловушки:
  • Жим гантелей в стиле милитари: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Тяга гантелей вверх: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Подъем штанги вперед стоя над головой: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Обратные махи: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Подъем в стороны сидя: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Шраги в машине Смита: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Шраги с гантелями: 8-12 повторений, 2 подхода

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 3.

День 4 Грудь / пресс:
  • Скручивания: 20 повторений, 2 подхода
  • Обратные скручивания на наклонной скамье: 12-15 повторений, 2 подхода
  • Подтягивание ног на горизонтальной скамье: 20 повторений, 2 подхода
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Жим штанги на наклонной скамье: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Жим гантелей на наклонной скамье молотковым хватом: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Флайи на горизонтальной скамье: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Кроссоверы на кабеле: 8-12 повторений, 2 подхода

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 4.

День 5 Спина / Икры:
  • Тяга штанги в наклоне: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Тяга штанги к штанге: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Тяга на блоке: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Тяга вниз широким хватом за шею: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Тяга вниз на прямой руке: 8-12 повторений, 2 подхода
  • Подъем на носки на одной ноге сидя с гантелями: 12-15 + повторений, 4 подхода

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 5.

День 6, выходной.
День 7, выходной.

, недели 9-12, тренировки:

Используйте те же тренировки, что и на 1–4 неделях.Постарайтесь поднять его с теми же весами, которые использовались ранее.

Питание

Теперь, когда мы установили тренировку, следует сказать, что последовательное выполнение каждого тренировочного дня — это только половина дела. Другая часть набора массы — это аспекты питания человека. Можно найти множество статей, в которых подробно рассматриваются аспекты правильного питания и восстановления, но объем этого ответа будет охватывать основы.

калорий:

Правило номер один, которому нужно следовать, — ежедневно потреблять избыток калорий.Употребление как минимум на 500 калорий больше, чем вы расходуете в течение дня, создаст анаболическую среду для роста мышц. Хорошие оценки можно найти с помощью калькуляторов базальной скорости метаболизма или метаболизма в состоянии покоя, которые легко найти в Интернете.

Белки:

Поскольку белок является питательным веществом, отвечающим за восстановление новой мышечной ткани, было бы неплохо запланировать потребление как минимум одного грамма белка на фунт веса тела. Даже большее количество белка может быть более полезным и рекомендуется.

Жиры и углеводы:

Несмотря на то, что белок является главной проблемой, ни в коем случае не отключайте жиры или углеводы во время тренировочной программы. Диета, богатая углеводами, даст энергию, необходимую для интенсивных тренировок и стимулирования роста. С другой стороны, жир имеет свое место в питании, поскольку дает мальчику дополнительные калории и средство для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Все эти аспекты питания в совокупности способствуют увеличению мышечной массы.

Гидратация:

Последний совет, который следует помнить о питании, касается потребления жидкости. Важно поддерживать организм гидратированным, чтобы оно могло нормально функционировать во время и даже после каждой тренировки. Этого можно добиться, просто обильно потребляя воду каждый день.

Употребление кофеина следует ограничить из-за его обезвоживания. Также рекомендуется ограничение или отказ от употребления алкоголя. Негативные эффекты алкоголя выходят за рамки простого обезвоживания, поскольку он может снизить синтез тестостерона и белка.

Дополнения:

Какие три добавки лучше всего в течение 12 недель тренировок по набору массы? Почему?

Хотя набрать массу вполне возможно с помощью диеты и просто усердно работая, добавки могут помочь нам максимально эффективно использовать время. 12-недельный график тренировок требует значительных усилий, поэтому важно убедиться, что мы выйдем на другом конце с наилучшими возможными результатами.

Следующие добавки помогут вывести результаты на новый уровень, поскольку содержат элементы, которые обычно не доступны в обычных диетах.

Универсальный пакет для животных (мультивитамины):

Причина включения мультивитаминов, таких как Animal Pak, вместе с тренировками, заключается в том, чтобы восполнить любые пробелы в питании, которые могут возникнуть. Продолжительные и интенсивные тренировки могут истощить организм ресурсов, необходимых для оптимального функционирования.

Добывать такие ресурсы, как витамины и минералы, может быть сложно и неудобно, потому что для этого нужно есть огромное количество разнообразных продуктов. Он не только содержит витамины и минералы, но также содержит аминокислоты, пищеварительные ферменты, электролиты и антиоксиданты.Добавка Animal Pak предлагает простой способ пополнить ресурсы организма.

Universal EAA Stack, Controlled Labs Purple Wraath или Nutrabolics Growth Factor (аминокислоты):

В качестве строительных блоков белка добавление аминокислот может помочь восстановить мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее. Они также используются в качестве основного источника энергии и помогают поддерживать интенсивность тренировок. Последний эффект, который они могут иметь, заключается в том, что они защищают мышцы от разрушения во время упражнений и помогают поддерживать запасы энергии гликогена в мышцах.Прием этих добавок до, во время и после тренировки значительно поможет восстановлению мышц и набору массы.

Нитрикс или NO-Xplode (комбинация оксида азота и креатина):

Основная особенность этих добавок заключается в том, что они снабжают организм оксидом азота, помогая кровотоку, увеличивая насосы и ускоряя восстановление. Креатин также увеличивает запасы энергии в мышцах, поглощение воды и синтез белка, уменьшая при этом распад белка. Общие результаты этих комбинированных добавок — повышение выносливости, силы и восстановления, что приводит к большему приросту массы.

Одним из общих преимуществ использования этих добавок является то, что все они негормональные. Их можно использовать в течение длительного времени без изменения настроения или личности. При одновременном приеме этих рекомендуемых добавок можно добиться оптимального набора массы в течение 3 месяцев.

Бонусный вопрос:

На ваш взгляд, какая тренировка по наращиванию массы у IFBB Pro самая интенсивная? Как вы думаете, почему он самый интенсивный?

Для меня совершенно очевидно, что только у самого массового профессионала IFBB, Ронни Колемана, была бы самая интенсивная тренировка по наращиванию массы.За прошедшие годы он перешел от стартового веса в 212 фунтов к 255 фунтам, а в последнее время даже к 280 фунтам. Все это качественный прирост мышц, с его весом в межсезонье, который только склоняется к скромным 315 фунтам.

По большей части его тренировки включают в себя разминку по 15-20 повторений. Отсюда он выполняет около 3 различных упражнений для группы мышц, над которой работает в этот день, по 3 подхода пирамидных весов в каждом. Его минимальное количество повторений — 10, и часто он может выдержать вес до 15 повторений.

При этом он может подниматься до тяжелых весов наравне с некоторыми атлетами. Что делает его таким интенсивным, так это то, что он делает это на протяжении всей тренировки в хорошо контролируемой форме, независимо от того, приближается ли он к соревнованиям или на диете.

Ронни выполняет упражнения со свободными весами. Эти движения, как мы знаем, более сложные и жесткие, потому что нет никакой внешней поддержки или баланса, на которые можно было бы положиться. Несмотря на это, его диапазон движений неизменно велик, растягивая мышцы более полно и генерируя невероятную силу.Все эти факторы делают тренировки более интенсивными, что позволяет Ронни добиться огромных размеров.

Итак, у Ронни Колемана есть живое доказательство того, что можно создать экстремальную массу. Итак, теперь, когда предоставлен 12-недельный план и предложены оптимальные добавки: «Нет ничего, кроме как делать это», как любит говорить Рон. Просто помните, что не стоит переживать из-за мелочей по пути, и держите в уме большую картину (и тело).

Максимальное руководство по набору массы

Я научу вас, как именно наращивать мышцы, применяя основные принципы питания и тяжелой атлетики.Никакой ерунды, только конкретные практические рекомендации.

Это руководство предназначено для начинающих. Но подавляющее большинство этой информации о наращивании мышечной массы применимо ко всем уровням опыта.

И, когда это уместно, я даю ключевые советы, специально предназначенные для опытных лифтеров.

Начнем…

Прогрессивная перегрузка — ключ к наращиванию мышечной массы

Если вы хотите нарастить мышцы, обязательно, , чтобы вы понимали принцип прогрессивной перегрузки и применяли его в своих тренировках.

Моя «самая мускулистая» поза несколько лет назад

Я гарантия вы нарастите мышцы, если будете применять этот принцип в своей повседневной жизни. Если нет, то и нет. Легко и просто.

Итак, что такое прогрессирующая перегрузка?

Прогрессирующая перегрузка влечет за собой увеличение нагрузки на мышцы, со временем .

Теперь вы знаете, в чем заключается принцип прогрессивной перегрузки. Но как на самом деле применить это на практике? Вот четыре основных стратегии включения прогрессивной перегрузки в свой распорядок дня:

  1. Увеличьте вес: Это лучший способ добиться прогрессирующей перегрузки.Просто увеличивайте вес для упражнения , как только сможете, и как можно чаще. Однако не жертвуйте техникой, чтобы прибавить к штанге несколько фунтов — это неэффективно, и вы можете получить травму.
  2. Делайте больше объема (подходов x повторений): Вы можете перегрузить мышцы, увеличив количество повторений и подходов.
  3. Тренируйтесь чаще: Если вы тренируете каждую часть тела только один раз в неделю, увеличьте это количество до двух или даже трех раз в неделю. Примечание: Если вы прорабатываете каждую часть тела 2-3 раза в неделю, вам следует избегать тренировок до отказа в большинстве подходов.
  4. Любая комбинация вышеперечисленного: Если возможно, лучше использовать только одну из вышеперечисленных тактик за раз. Однако по мере того, как вы становитесь более опытными, вам может потребоваться комбинировать тактику, чтобы в достаточной степени воздействовать на свои мышцы и добиться прогрессивной перегрузки.
Увеличение веса — один из способов добиться прогрессирующей перегрузки

Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях для наращивания мышц

Вам не просто нужно много работать, чтобы быстро нарастить мышцы, вам также нужно работать smart .Это означает использование наиболее эффективных видов упражнений по поднятию тяжестей.

Есть два основных типа упражнений:

Пример сложного упражнения: жим от плеч. Пример изолирующего упражнения: сгибание рук со штангой.

Ваш распорядок дня должен соответствовать этим рекомендациям:

  • Выполняйте в основном комплексные упражнения: Комплексные упражнения высокоэффективны , потому что они тренируют несколько групп мышц одновременно. Кроме того, они очень эффективны, , потому что вы можете поднимать больший вес и, следовательно, быстрее наращивать мышцы и силу.Все, что нужно, — это несколько базовых комплексных упражнений, воздействующих на все основные группы мышц.
  • Выполняйте изолирующие упражнения умеренно: Изолирующие упражнения — отличный инструмент для работы с отдельными группами мышц. Думайте о них как о «точных инструментах» с ограниченной и конкретной ролью: лепить фундамент мышц, построенных комплексными упражнениями. Новички должны свести к минимуму изоляционную работу (если не избегать ее полностью). Если вы средний или продвинутый, вы можете добавить больше изолирующих упражнений, но соединения все равно должны составлять большую часть ваших тренировок.
  • Выполняйте комплексные упражнения перед изолирующими упражнениями: Обычно лучше выполнять комплексные упражнения в начале и середине тренировки, а изолирующие упражнения — в конце. (Например, если вы тренируете спину и бицепс, то вы должны делать становую тягу, подтягивания и тяги перед сгибанием рук со штангой и сгибанием гантелей).

Наконец (и это должно быть само собой разумеющимся), крайне важно выучить и постоянно использовать правильную технику во всех упражнениях, которые вы делаете.

Примечание: На самом деле вам не нужно выбирать, какие и сколько упражнений выполнять, в каком порядке и т. Д. Для вашей тренировки. Как я объясню в следующем разделе, лучше всего следовать заранее разработанному распорядку или стилю тренировок, который доказал свою эффективность. Тем не менее, ваша задача — внимательно изучить любой распорядок, который вы считаете, чтобы убедиться, что он соответствует приведенным выше рекомендациям по упражнениям.

Лучшие программы тренировок для наращивания мышц

Если вы не тренируетесь в течение многих лет, не пытайтесь разработать распорядок с нуля.Этот раздел поможет вам выбрать проверенный режим наращивания мышечной массы, соответствующий вашему уровню опыта.

Лучшие программы для начинающих

Я понимаю, что некоторые люди могут просто хотеть уметь строить быстро и не наплевать на силу.

Я могу уважать этот образ мышления, поскольку раньше думал так же. Но вам нужно изменить эту точку зрения, если вы хотите максимизировать набор массы. Поймите это:

Как новичок, вам следует сосредоточиться на на создании базы силы и овладении техникой на нескольких базовых комплексных упражнениях — за этим последует резкий прирост мышц.

Основа силы, которую вы создаете, максимизирует ваш потенциал наращивания мышечной массы в ближайшие месяцы и годы.

Помните, все дело в работе smart . А вот как это сделать:

  • Поймите, что лучше меньше, да лучше: Не обманывайте себя, думая, что вам нужно выполнить 5 или 6-дневный распорядок, когда вы взрываете одну или две мышцы до предела (типичный, неэффективный распорядок «бодибилдинга»). Если вы это сделаете, вы, скорее всего, впадете в уныние и получите травму.
  • Тренировка всего тела: Тренировка всего тела 3 дня в неделю, чтобы стать сильнее. Тренировка всего тела позволяет новичкам овладеть техникой, наслаждаясь мгновенным увеличением силы и размеров. Если вы тренируете каждую группу мышц так часто (3 раза в неделю), вы будете прогрессировать намного быстрее. Вы можете делать это как новичок, потому что ваше тело находится в режиме быстрой адаптации, поскольку вы вводите его в действие нового стимула; и еще не обладаете способностью к силовой работе, чтобы «перетренироваться».

Мои главные рекомендации для начинающих — это программа MYx8 или программа начальной силы Риппето.

Лучшие программы среднего и продвинутого уровней

У тяжелоатлетов среднего и продвинутого уровней гораздо больше свободы, когда дело доходит до выбора или разработки программы подъема тяжестей. В конечном итоге все сводится к экспериментам, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашего тела.

Лично я обнаружил, что тренировка каждой части тела примерно 2 раза в неделю по 4-6-дневному разделению верхней / нижней части тела работает для меня лучше всего.

Однако некоторые парни клянутся разделением частей тела, таким как Max OT, который включает тренировку каждой мышцы 1 раз в неделю с целой тренировкой, посвященной уничтожению каждой основной группы мышц.

Большинство атлетов среднего и продвинутого уровня могут получить отличные результаты от упражнений с разделением частей тела, если они выполняются в течение коротких периодов времени (например, 3 месяца). Но я считаю, что выполнение этого стиля тренировок в долгосрочной перспективе приведет к плохим результатам для большинства опытных лифтеров.

Взгляните на эти упражнения с поднятием тяжестей, чтобы найти программу, которая вам подходит.

Составьте план диеты для наращивания мышечной массы

Вы должны понимать калории и макроэлементы (белки, жиры и углеводы), чтобы иметь возможность составить план питания для наращивания мышечной массы.

калорий

Вам нужно съесть больше калорий, чем вы расходуете в день. То есть у вас должен быть излишков калорий, чтобы ваше тело могло преобразовать лишние калории в мышечную массу.

Избыток калорий = Калорийность> Калорийность

Если вы этого не сделаете, вы не нарастите мышцы. Никаких «если», «а» или «но» по этому поводу.

Количество калорий, которое вам нужно потреблять для достижения излишка калорий, варьируется от человека к человеку.Это зависит в первую очередь от вашего метаболизма / типа телосложения и уровня активности.

Если вы уже знаете свое поддерживаемое количество калорий (сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса и мышечной массы), просто увеличьте это количество на 300-500 калорий в день.

Если вы еще не знаете свой поддерживаемый уровень калорий, я рекомендую использовать этот простой расчет, чтобы оценить, сколько калорий вам нужно для наращивания мышечной массы:

калорий для наращивания мышечной массы = масса тела в фунтах x 18 калорий / фунт

Пример: Типичному мужчине весом 150 фунтов необходимо примерно 2700 калорий для наращивания мышечной массы (150 x 18 = 2700). Примечание. Я буду ссылаться на этот пример при обсуждении белков, жиров и углеводов.

Если вы эктоморф и / или очень активны в течение дня, вам следует умножить свой вес на большее число (например, BW x 20+ калорий на фунт).

Принимая во внимание, что если у вас высокий процент жира в организме и / или вы эндоморф с низким уровнем активности, вам следует умножить свой вес на меньшее число (например, BW x 15-16 калорий / фунт).

Кроме того, если вы женщина, вам также следует использовать меньшее число для оценки своих потребностей в калориях (например,грамм. если вы женщина со средним метаболизмом / типом телосложения, умножьте свой вес на 16 кал / фунт вместо 18 кал / фунт).

Помните, это всего лишь оценка. Вы должны это проверить. Если вы не набираете / недостаточно мышц, вам нужно есть больше калорий. Или вам придется есть меньше калорий, если вы наберете слишком много жира.

Белок

Белок состоит из аминокислот, которые являются строительным материалом для мышц. Таким образом, вы должны уделять первоочередное внимание ежедневному потреблению достаточного количества белка.

Если вы никогда раньше не сидели на диете для наращивания мышечной массы, это будет означать, что вы потребляете намного больше белка, чем привыкли.

Потребление белка

Чтобы максимально увеличить свой потенциал наращивания мышечной массы, вам необходимо потреблять 1,0–1,5 грамма белка на фунт веса тела в день. Чтобы преобразовать белок в калории, умножьте потребление белка в граммах на 4 калории на грамм: 150 граммов белка равны 600 калориям (150 x 4 = 600).

Я лично ем около 1 грамма на фунт веса тела.Для наращивания мышечной массы ничего большего не требуется, по крайней мере, по моему опыту.

Примечание: Людям с высоким процентом жира в организме (20% + для парней, 25% + для девочек) следует умножить 1,0–1,5 на свою безжировую массу тела , чтобы рассчитать свои потребности в белке.

Жиры и углеводы

Теперь, когда мы рассмотрели белок, что делать с углеводами и жирами? Ну, это как…

Некоторые люди предпочитают больше жиров и меньше углеводов. У других лучше получается употреблять больше углеводов и меньше жиров (см. Планы диеты с низким содержанием жиров).

Тем не менее, я рекомендую придерживаться этих правил в качестве отправной точки:

Потребление жира

Жиры должны составлять 20-30% ваших калорий. Допустим, 30% для простоты. Итак, если вы потребляете 2700 калорий, 810 из них должны поступать из жиров. Чтобы преобразовать это количество в граммы жира, разделите на 9 калорий на грамм: 810 калорий равны 90 граммам жира (810/9 = 90).

Потребление углеводов

углеводов должны составлять оставшуюся часть ваших потребностей в калориях.Если у вас осталось 1290 калорий после учета белков и жиров, это ваше потребление углеводов. Чтобы преобразовать это количество в граммы, разделите это на 4 калории на грамм: 1290 калорий равны 323 граммам углеводов (1290/4 = 322,5).

Посмотрите, как это работает для вас, при необходимости измените его.

Частота приема пищи

Не имеет значения, получаете ли вы свои потребности в калориях и макроэлементах за 3 или 9 приемов пищи.

Делайте то, что наиболее удобно для вашего образа жизни и потребностей в калориях (например,грамм. если вам нужно 4000 калорий, трехразовое питание не так практично).

Питание до и после тренировки

Питание до и после тренировки довольно простое: убедитесь, что вы едите в течение 90 минут до и после тренировки.

Это ничем не отличается от еды в любое другое время дня. Это могут быть твердые или жидкие блюда.

Если вы хотите получить настоящую техническую информацию, вы можете прочитать эти рекомендации по питанию до и после тренировки.

Выбор еды

Ознакомьтесь с моим постом о продуктах для наращивания мышечной массы, где представлен список качественных, богатых питательными веществами продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную массу. и сохранят ваше здоровье.

Не бойтесь употреблять так называемые «нездоровые» продукты, если вы не переусердствуете с ними.

Несмотря на то, во что некоторые догадливые энтузиасты фитнеса и питания хотят, чтобы вы поверили, вполне возможно есть «грязную» пищу как часть эффективного плана диеты. Единственная загвоздка в том, что вы должны «подогнать» его под остальные потребности в калориях и макроэлементах.

Дополнительная информация о питании

Для получения дополнительной информации о диете для наращивания мышечной массы, пожалуйста, прочтите мой пост о диете для бодибилдинга.

Пейте воду, чтобы оставаться гидратированным

Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу, то вам следует серьезно отнестись и к гидратации.

Примерно 60-70% ваших мышц состоит из воды, поэтому неудивительно, что H 2 O необходим для оптимального прогресса в тренажерном зале. Но, несмотря на то, что он так важен для достижения результатов, многие лифтеры думают о нем в последнюю очередь.

Вот несколько веских причин избегать обезвоживания:

  • Максимизируйте свою силу, энергию и производительность: Доказано, что даже умеренное обезвоживание (~ 3% + потеря воды) значительно снижает физическую силу, энергию и работоспособность.
  • Сделайте свое тело чистым и эффективным: Правильная гидратация имеет решающее значение для оптимального функционирования клеток, пищеварения, удаления шлаков, здоровья суставов и многого другого. Это заставляет ваше тело работать, как хорошо смазанный механизм.
  • Избегайте вздутия живота: Обезвоживание вызывает небольшое вздутие живота, из-за которого ваши мышцы выглядят «плоскими» и неопределенными. Это результат механизма выживания: ваше тело не знает, когда у вас снова появится доступ к воде, поэтому оно удерживает как можно больше воды.

Сколько воды нужно пить?

  • Выпивайте 1 галлон воды в день: Вам может потребоваться больше или меньше галлона воды в день, в зависимости от уровня вашей активности и окружающей среды. Начните с одного галлона и соответствующим образом отрегулируйте.

Как узнать, что у вас много жидкости?

  • Отсутствие жажды: Жажда — это ваше тело, которое говорит вам, что оно уже обезвожено. Так что постоянное отсутствие жажды — хороший показатель того, что вы полностью обезвожены.
  • Цвет мочи: Ваша моча должна быть светло-желтого цвета (хотя ваша моча может быть ярко-желтой после приема некоторых поливитаминов). Если ваша моча темно-желтого цвета, значит, вы обезвожены. А если у вас полностью прозрачная моча, вы пьете слишком много воды.

Когда нужно пить воду?

  • Пейте много в течение дня, затем уменьшайте дозу на ночь: Я советую пить больше воды в утренние и дневные часы и меньше в вечерние часы.Таким образом, вам не придется просыпаться, чтобы пописать посреди ночи и прерывать свой сон.
  • Пейте воду до, во время и после тренировки: Приходите на тренировку гидратированным, пейте на протяжении всей тренировки, а затем продолжайте пить, как обычно, в течение остальной части дня. Чтобы узнать, достаточно ли вы выпиваете нужное количество воды во время тренировки, попробуйте этот тест: взвесьте себя до и после тренировки. Если вы весите меньше после тренировки, вам нужно больше пить.Если вы весите больше, вам следует уменьшить потребление воды.

Чтобы узнать больше о том, как питьевая вода помогает нарастить мышечную массу (или сбросить жир), прочитайте мою статью о гидратации и бодибилдинге.

Наращивайте мышцы во время сна

Нет сомнений, что те, кто задается вопросом, как нарастить мышечную массу, часто упускают из виду это основное человеческое требование. Сном пренебрегают, недооценивают и просто неправильно понимают. Тем не менее, это важно для роста мышечной массы.

Без полноценного сна вы можете забыть о раскрытии своего потенциала.Исследование влияния сна на восстановление мышц (и, следовательно, на рост мышц) делает чтение сложным и напряженным. Я расскажу вам: гормон роста человека работает, когда вы спите, восстанавливая повреждение, которое вы нанесли своим мышцам во время тренировки с отягощениями.

Рассмотрите следующую информацию, чтобы понять , почему вам нужен сон, и , сколько сна вы должны спать каждые ночей:

  • Восстановление и ремонт: Вы многого требуете от своего тела посредством силовых тренировок, вы должны дать своему телу шанс, которого оно заслуживает, на восстановление и рост.Знайте это — если вы не уважаете сон, ваш путь к мускулистому, сильному телу будет дольше, труднее и в целом менее приятным.
  • Избегайте симптомов перетренированности: Кроме того, тяжелые тренировки + постоянное недосыпание = возможность развития синдрома перетренированности (ОТС). OTS возникает, когда ваши мышцы постоянно получают больше повреждений, чем ваше тело может восстановить, и последствия не из приятных.
  • Сон 7-9 часов в сутки: Исследования показывают, что 7-9 часов в сутки — это среднее количество сна, которое требуется тренеру от новичка до среднего веса.Точное количество часов зависит от человека и его жизненного этапа. Обычно подросткам и молодым людям нужно больше, а людям среднего и старшего возраста нужно меньше.

Суть в ловле Z: уважайте сон и настраивайте свое тело на максимальный рост мышц.

Рассмотрите возможность приема добавок

Позвольте мне сказать прямо: вам не нужно , чтобы принимать добавки для наращивания мышечной массы. Тем не менее, правильные добавки, безусловно, могут дать вам импульс (но они , а не заменяют правильное питание или тренировки).

Мой совет новичкам? Не принимайте пищевые добавки, пока не почувствуете себя комфортно и не будете соответствовать своей диете и тренировкам.

Для получения дополнительной информации по этой теме см. Мое руководство по добавкам для тяжелой атлетики, где я расскажу, какие добавки действительно работают, и обсудим мои рекомендуемые добавки для начинающих.

Отслеживайте свой прогресс

Вам необходимо отслеживать свои тренировки, если вы хотите прогрессировать эффективно. В противном случае ваши тренировки будут менее эффективными.Вам не хватит ясности и цели. Вот как правильно отслеживать:

Вести журнал тренировок

Если вы не похожи на Человека дождя (а вы не являетесь) и не помните все свои подходы, повторения и веса для каждого упражнения на каждой тренировке, неделю за неделей, тогда вам нужно вести журнал тренировок.

Журнал тренировок — важный инструмент, который позволяет вам прогрессировать с максимальной эффективностью.

Есть несколько способов вести журнал тренировок:

  • Электронная таблица (например, используйте Google Таблицы на телефоне)
  • Приложение для тренировок, такое как Jefit (доступно на Android или iPhone)
  • Спиральный блокнот и ручка
Старый школьный метод записи тренировок «ручка и бумага» — это только должен быть для вас разборчивым

Вот несколько конкретных преимуществ ведения журнала тренировок:

  • Наблюдать и оценивать: Вы можете определить, где вы делаете наибольший прогресс, а также определить области вашего обучения, которые требуют модификации.Ведение журнала тренировок — один из лучших способов обеспечить постоянный прирост мышц и силы.
  • Сохраняйте концентрацию во время тренировок: Не нужно задаваться вопросом, какое упражнение вы должны делать дальше, какой вес использовать или сколько повторений сделать — все это прямо здесь, черным по белому.
  • Получите мотивацию: Журналы тренировок могут стать отличным мотиватором. Вы видите, сколько сил вы набрали, и вдохновляетесь ставить амбициозные (но достижимые) цели и личные рекорды.

Минимум , в вашем журнале тренировки должно быть указано следующее:

  • Дата: Дата и время тренировки.
  • Данные тренировки: Какие упражнения с отягощениями вы выполняли, включая используемый вес, количество подходов и количество повторений. Если возможно, сделайте заметки для следующей тренировки (например, «увеличьте вес», «увеличьте количество повторений» и т. Д.).

Если вы хотите выйти за рамки служебного долга, вот несколько дополнительных данных , которые нужно включить в свой журнал:

  • Настроение: Как вы себя чувствуете перед тренировкой и как вы себя чувствовали после тренировки.
  • Информация о диете: Сколько / какие блюда вы ели перед тренировкой.
  • Кардио-записи: Какие кардио-упражнения вы выполняли, включая продолжительность и интенсивность (например, 20 минут / 1,5 мили на беговой дорожке бега средней интенсивности).

Измерение тела

Перед тем, как отправиться в путь по наращиванию мышечной массы, возьмите следующие показатели тела:

  • Масса тела и рост: Найдите весы и взвесьте себя, желательно после пробуждения и утренней мочи.А если вы не знаете, какой у вас рост, то встаньте спиной к стене (не снимая обуви) и попросите кого-нибудь измерить ваш рост.
  • Размеры тела: Измерьте обхват следующих частей тела: груди, плеч, предплечий, бедер, плеч, талии, бедер, икры и шеи. Для предплечий, предплечий, икр и бедер вы можете измерять согнутые, расслабленные или оба положения (рекомендуется). Остальные измерения тела следует проводить в расслабленном состоянии. Будьте честны при проведении измерений (например,грамм. не втягивайте живот и не затягивайте ленту слишком туго при измерении талии, не допускайте провисания ленты при измерении рук и т. д.). Я использую рулетку (в комплекте штангенциркуль).
  • Процент телесного жира (необязательно): Это необязательно. Это может быть полезный показатель для отслеживания, но это не имеет большого значения, если вы этого не сделаете, поскольку в любом случае трудно получить последовательные / точные показания. Если вы отслеживаете свой жир, я рекомендую штангенциркуль (в комплекте с рулеткой).

Взвешивайтесь один раз в неделю и повторно измеряйте свое тело и процентное содержание жира в организме (если применимо) один или два раза в месяц. Снимайте эти показатели тела каждый раз в одно и то же время дня (например, после пробуждения и утреннего похода в туалет).

Отслеживание статистики вашего тела с течением времени позволяет вам видеть, изменяется ли и насколько ваш состав тела (количество мышц и жира по отношению друг к другу и общая масса тела). Это поможет понять, что у вас хорошо получается, а что нужно улучшить.

Плюс ко всему, у вас есть мотивация оглянуться назад и увидеть, как далеко вы продвинулись, зная точно, какого прогресса вы достигли.

Сделайте фотографии прогресса

Если у вас есть доступ к фотоаппарату, сделайте несколько снимков в некоторых общих позах (например, расслабленная передняя часть, расслабленная спина, наиболее мускулистая, передние двойные бицепсы, задние двойные бицепсы, ноги и т. Д.). Затем каждые пару месяцев делайте фотографии прогресса, чтобы наглядно увидеть, как меняется ваше телосложение (в лучшую или в худшую сторону).

После нескольких лет тренировок, поверьте мне, вы будете счастливы, что сделали эти фотографии, чтобы увидеть, насколько вы изменились.

Вот подборка некоторых моих фотографий прогресса в позе «Самая мускулистая» с того момента, когда я начал заниматься спортом, до примерно 10 лет спустя:

Сводка

Если вы строго придерживаетесь высококачественной тренировки с отягощениями, постоянно увеличиваете вес, который поднимаете, и контролируете сон, гидратацию и питание, то на горизонте впереди вас ждут значительные успехи.

Имея всю информацию, необходимую для наращивания мышц, прямо перед вами, остается только один вопрос — готовы ли вы вложить кровь, пот и слезы, необходимые для преобразования вашего тела и улучшения вашей жизни?

Планы тренировок, правила и многое другое — J2FIT

Ниже приведены пять программ тренировок, предназначенных для начинающих (а также для атлетов среднего уровня), стремящихся нарастить мышцы, набрать силу и улучшить технику и движения, необходимые для увеличения тренировочного объема и т. Д. комплексные программы тренировок.

1. Приложение для онлайн-тренировок по олимпийской тяжелой атлетике

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или кем-то, кто хочет поднять свой подъем на новый уровень (например, национальные этапы), наши ежемесячные программы олимпийской тяжелой атлетики являются всеобъемлющей силой. сила, гипертрофия и работа над техникой необходимы для достижения успеха. В комплекте с демонами упражнений, журналами тренировок и доступом к мобильному приложению, эта программа была единолично ответственна за привлечение почти 10 атлетов на соревнования национального уровня, помогая участникам CrossFit более свободно овладевать олимпийской тяжелой атлетикой, а также повышать технику и силу до уровня новичка и среднего уровня. тяжелоатлеты.

2. Программа тренировки функциональной силы и фитнеса

Это одна из наших онлайн-программ фитнеса, которая включает в себя тренировок общей силы тела и сердечно-сосудистой системы в течение каждой недели. Хорошо сбалансированная программа будет включать силовые тренировки со штангой, корректирующие упражнения и высокоинтенсивные схемы для повышения выносливости, избавления от жира и развития мышц. Эта программа ориентирована как на любителей фитнеса, так и на спортсменов, и может стать отличным стартером для превращения фитнеса в серьезную часть вашего образа жизни.

3. 8-недельная программа для наращивания мышечной массы

Эта 8-недельная силовая программа направлена ​​на наращивания серьезных мышц и силы в приседаниях, становой тяге, жиме лежа и жиме над головой . Выделены все четыре подъема штанги (и являются составными, многосуставными упражнениями) с дополнительными сегментами бодибилдинга и тренировок с собственным весом для максимального роста мышц, мышечного баланса и целостности движений. Этот план идеально подходит для атлетов, которые готовы начать более формализованную программу тренировок и / или тех, кто хочет чего-то простого и эффективного.

4. 9-недельный план тренировок для силовых тренировок

Этот план представляет собой комбинацию 8-недельной программы «Lean Strength», бодибилдинга и тяжелой атлетики для начинающих. Простота программы доказала свою эффективность для наращивания стройной, плотной и спортивной мускулатуры с тех пор, как мы впервые опубликовали ее еще в 2016 году. Хотя эта программа не имеет доступа к мобильному приложению, как наша тренировка функциональной силы и фитнеса И олимпийской тяжелой атлетики. apps, он предлагает некоторые обучающие статьи по упражнениям для поддержки, что делает его хорошим вариантом для тех, кто хочет получить больше возможностей для тренировок.

5. 28 дней силы EMOMs

Мы разместили этот план фитнес-тренировок на нашем веб-сайте около года назад, и с тех пор он постоянно обновляется. Каждая тренировка включает в себя движение со штангой (присед, жим, становая тяга, толчок, рывок, рывок и т. Д.) И одно движение с собственным весом, объединяемые в синхронную схему, продолжающуюся все 12-20 минут. Это идеальная дополнительная программа для бегунов, спортсменов CrossFit и любителей фитнеса, которые хотят улучшить мышечную выносливость и силу .Обратите внимание, что это не отдельная программа, но ее можно очень хорошо сочетать с 9-недельной силовой программой, подпиской на олимпийскую тяжелую атлетику и / или онлайн-программой функциональной силы и фитнеса.

Создайте больше мышц!

Ознакомьтесь с этими статьями и видео ниже, чтобы помочь вам начать заниматься фитнесом, питаться и восстанавливаться!

Упражнения, программы и диета — StrengthLog

Как следует тренироваться, чтобы нарастить мышцы как можно быстрее и эффективнее?

Мало что расстраивает больше, чем когда вы часами проводите в тренажерном зале, не добиваясь заметных результатов.И наоборот, немногие вещи кажутся лучше, чем когда вы ясно видите, что вы набрали мышечную массу и силу.

В этом руководстве мы собрали наши лучшие и самые важные советы о том, как максимизировать рост мышц. Это руководство основано на научных данных (и вы найдете множество ссылок по всему тексту) в сочетании с нашим многолетним опытом силовых тренировок.

А теперь давайте нарастим мышцы!

Как быстро вы можете нарастить мышцы?

Как быстро вы набираете мышечную массу зависит от нескольких факторов, таких как ваш…

  • Программа тренировок
  • Опыт тренировок
  • Возраст
  • Гены
  • Диета
  • Сон

Как правило, следующие показатели набора мышечной массы довольно распространены в учебных исследованиях, которые длятся 2–3 месяца:

Начинающие

  • 5–15% толщины мышц
  • 10–30% площади мышц
  • 4–6 фунтов (2–3 кг) без жира

Опытный

  • 3–10% толщины мышц
  • 6–20% площади мышц
  • 2–4 фунта (1–2 кг) обезжиренной массы

Источники.

Невозможно заранее узнать, насколько быстро вы наберете мышечную массу, поскольку индивидуальные вариации велики. Но если вы правильно разыграете свои карты, нет причин подозревать, что вы не можете попасть в верхнюю границу указанных выше показателей набора мышечной массы.

Диаграмма выше показывает увеличение площади мышц бицепса в масштабном исследовании, в котором в общей сложности 585 ранее нетренированных субъектов тренировали свои бицепсы два раза в неделю в течение двенадцати недель.

Больше чтения:

Что заставляет ваши мышцы расти?

Ваши мышцы растут на , когда вы их нагружаете, а затем снабжаете их белком с пищей.

Когда вы тренируетесь, происходят две вещи, не обязательно связанные друг с другом:

  1. Ваши мышцы повреждены и нуждаются в ремонте.
  2. Ваши мышцы посылают сигналы, что им нужно расти , и начинается процесс роста.

Исследования показали, что после интенсивной тренировки синтез мышечного белка (то есть процесс, в котором генерируется новый мышечный белок) повышается в течение 48–72 часов, причем наибольшее увеличение происходит в первые 24 часа, несколько в зависимости от того, сколько и упорно вы тренировались.

Через день или два ваши мышцы обычно полностью восстанавливаются и готовы к повторной тренировке. Сколько именно времени это займет, зависит от того, насколько усердно вы тренировались в зависимости от того, к чему привыкли ваши мышцы.

Как часто нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы?

Ключом к наращиванию мышечной массы без травм является выполнение стимулирующих тренировок с достаточным отдыхом между тренировками.

Когда дело доходит до тренировки производительности (например, силы), взаимосвязь между стимулом, отдыхом и производительностью часто иллюстрируется кривой, подобной приведенной ниже.Тот же принцип применим и в тренировках, где целью является рост мышц.

Частота тренировок тесно связана с , насколько и насколько усердно вы тренируетесь на каждой тренировке, поскольку вам нужно больше времени на восстановление после изнурительной тренировки, чем после легкой.

В настоящее время исследования показывают, что, похоже, нет большой разницы между тренировкой мышц один, два или три раза в неделю, при условии, что общий объем такой же, поэтому ваша частота тренировок и расположение тренировок кажется, это больше вопрос личных предпочтений и индивидуализации, чем что-либо еще.

Рекомендации:

  • Тренируйте каждую мышцу примерно 1–3 раза в неделю.
  • Обычно дайте мышцам отдохнуть не менее 2–3 дней после тяжелой тренировки.

Сколько подходов нужно сделать, чтобы нарастить мышцы?

Чем больше вы тренируетесь, тем больше вы будете расти — до определенной степени.

То, где находится этот момент, является темой многих исследований и дискуссий, и проблема усложняется тем фактом, что оптимальный объем тренировки для вы, , вероятно, зависит от вашего конкретных обстоятельств:

  • Как вы привыкли к тренировкам?
  • Насколько хороши ваши возможности восстановления?
  • На сколько тренировок вы распределяете тренировочный объем?

По крайней мере, 10 подходов на мышцу в неделю кажется хорошим объемом, к которому нужно стремиться для подавляющего большинства тренирующихся.До этого уровня темпы набора мышечной массы увеличиваются по мере того, как вы тренируетесь.

Но где верхний предел, когда дополнительные тренировки больше не приводят к большему росту?

На сегодняшний день, насколько мне известно, есть только одно хорошее исследование тренированных субъектов, в котором наблюдалось преимущество более высоких тренировочных объемов (вплоть до 32 подходов на мышцу в неделю) — и несколько, в которых не было никакого преимущества. наблюдается по сравнению с более умеренным объемом 10–12 подходов в неделю.

На практике большое количество бодибилдеров (единственной целью которых является рост мышц) тренируют значительно больше, чем 10 подходов на мышцу в неделю, и с моей консервативной точки зрения объем тренировок является продуктивным для многих, когда они привыкли на тренировку, где-то между 10-20 подходами на мышцу в неделю.

Обратите внимание, что приведенные выше числа обычно относятся к неисправным комплектам. Если вы выполняете более простые подходы, когда останавливаетесь дальше от неудачи, вы можете увеличить это число, или с до увеличьте его, чтобы достичь того же эффекта.

Рекомендации:

  • Делайте не менее 10 тяжелых подходов (= близких к отказу) в неделю и наращивайте мышцы для оптимального роста.
  • Верхний предел, при котором дополнительные тренировки больше не приводят к большему росту мышц, в настоящее время неизвестен и, вероятно, зависит от нескольких факторов. Предполагается, что где-то около 15–20 подходов в неделю для тренированного человека с хорошими возможностями восстановления.
  • Чем ближе вы тренируетесь к отказу, тем больше стресса вызывает конкретный подход.Если вы остановите несколько повторений до отказа, вы, вероятно, сможете увеличить количество подходов и сделать немного больший общий объем, что приведет к лучшему росту мышц.

Больше чтения:

Сколько повторений нужно сделать, чтобы нарастить мышцы?

Недавние исследования показали, что на самом деле не имеет значения, тренируетесь ли вы с легким или тяжелым весом — вы можете накачать мышцы, используя оба, при условии, что вы истощаете с их помощью свои мышцы. Иными словами: тренируйтесь достаточно близко к отказу.

Исключением из правил является использование очень легких или очень тяжелых весов — эффект наращивания мышечной массы за подход будет уменьшаться, даже если вы тренируетесь на грани отказа.

На приведенной выше диаграмме показан рост мышц (измеренный как площадь поперечного сечения) в исследовании, в котором испытуемые были разделены на четыре разные группы, каждая из которых тренировалась с разными нагрузками в течение 12 недель. Оказалось, что только группа, которая тренировалась с очень легкими весами, испытала неоптимальный рост мышц — в остальных трех группах рост мышц был аналогичным.В самой легкой группе использовалось 20% своего 1ПМ (макс.), Которые они поднимали примерно на 50–85 повторений за подход.

Самая классическая «зона для наращивания мышц», когда дело касается нагрузки, — это, вероятно, использование веса, при котором вы можете сделать около 8–15 повторений в подходе. Он эффективен и для роста мышц, и с практической точки зрения — это довольно удобный вес для работы — не настолько тяжелый, чтобы поддерживать технику, но не настолько легкий, чтобы вам приходилось делать бесконечные повторения, пока ваши мышцы не почувствуют себя так, как будто они горят в конце набора.

Рекомендации:

  • Тренируйтесь с таким отягощением, чтобы вы могли делать примерно 5–40 повторений в подходе для максимального эффекта наращивания мышц. Хорошее практическое правило — стремиться к 8–15 повторениям в подходе.
  • Если вы тренируетесь с более тяжелыми весами, когда вы можете делать только 1–5 повторений за подход, эффект наращивания мышечной массы за подход уменьшается, но, с другой стороны, вы, вероятно, лучше прибавите в силе.
  • Не тренируйтесь до отказа в каждом подходе, но в большинстве подходов избегайте 1–3 повторений до отказа.Может быть, сделайте один или два подхода на упражнение до отказа, например последние.

Подробнее:

Лучшие упражнения для наращивания мышц

Что делает упражнение полезным для наращивания мышц?

Это упражнение, которое…

  • тренирует несколько мышц одновременно — часто это называется сложными движениями .
  • тренирует мышцы с помощью большого диапазона движений.
  • достаточно стабилен, чтобы сила мышц была ограничивающим фактором вашей производительности, а не балансом.

Упражнения, в которых вы тренируете несколько мышц одновременно, эффективны по времени и составляют хорошую основу в вашей тренировочной программе.

Четыре примера упражнений, которые вместе тренируют практически все основные группы мышц вашего тела:

  • Приседания, тренирующие квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы и поясницу.
  • Жим лежа, тренирующий грудь, передние дельтовидные мышцы и трицепсы.
  • Становая тяга, тренирующая спину, ягодицы и заднюю часть бедра.
  • Тяга вниз на широчайшие или тяги штанги, которые тренируют бицепсы, широчайшие и задние дельты.
Четыре упражнения: жим лежа, тяги, становая тяга и приседания. Если бы это было все, что вы делали в тренажерном зале, вы все равно тренировали бы почти все основные группы мышц.

Упражнения, которые изолируют тренировки для одной или нескольких мышц, таких как сгибания бицепса, однако могут быть полезны, когда вы действительно хотите сосредоточиться на одной мышце и убедиться, что она тренируется тщательно.

Классический рецепт хорошей тренировки для наращивания мышц — начать тренировку с сложных движений, которые тренируют несколько мышц одновременно, а затем перейти к изолирующим упражнениям, нацеленным на отдельные мышцы.

Рекомендации:

  • Начните тренировку с сложных движений, которые тренируют несколько мышц одновременно, чтобы сэкономить время.
  • Переходите к изолирующим упражнениям, направленным на мышцы, рост которых вы хотите сделать в первую очередь.
  • Используйте стабильные упражнения, которые позволят вам работать в большом диапазоне движений.

Тренировочные программы для наращивания мышц

Какая программа тренировок вам больше всего подходит?

Это зависит от:

  • Ваши условия: Как вы привыкли к тренировкам? Как часто можно тренироваться?
  • Ваши цели: Насколько вы амбициозны? Небольшое обучение имеет большое значение, но большее обучение обычно может дать даже лучшие результаты, даже если отдача уменьшается.

Вот несколько рекомендуемых программ тренировок, эффективных для наращивания мышечной массы, для разных уровней. Все программы доступны в нашем приложении StrengthLog — загрузите его здесь для iOS или здесь для Android.

  • Программа для новичков со штангой, 3 дня в неделю: Наша самая эффективная программа тренировок для начала наращивания мышечной массы. Три тренировки в неделю, с тремя упражнениями на тренировку, вместе обеспечивают прочную основу тренировки для всего тела.Эта программа подходит тем, кто плохо знаком с силовыми тренировками и хочет начать с эффективной программы, которая не займет много времени, поскольку она полностью основана на сложных движениях.
  • Гипертрофия всего тела StrengthLog, 3 дня в неделю: В этой программе все становится немного серьезнее. Вы по-прежнему тренируетесь три раза в неделю, но на каждой тренировке вы тренируете все мышцы намного тщательнее, используя комбинацию сложных и изолирующих движений. Это отличная трехдневная программа для наращивания мышечной массы!
  • Программа StrengthLog для верха / низа, 4 дня в неделю: Количество тренировок увеличено до четырех в неделю в этой программе, и тренировка разделена на две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела.Эта программа более минималистична, чем предыдущая, и содержит только составные движения в своей основной форме. Но при желании можно дополнить его дополнительными изолирующими упражнениями.
  • Балет бодибилдинга, 4–6 дней в неделю: Наша лучшая и самая амбициозная программа для гипертрофии, для тех, кто хочет максимизировать рост мышц! Он доступен в трех версиях: четыре, пять или шесть тренировок в неделю, где каждая мышечная группа тренируется в основном на своем собственном сеансе фокусировки, но также тренируется косвенно в одной или двух дополнительных тренировках в неделю.

Что нужно есть, чтобы нарастить мышцы?

Есть две основные вещи, на которые следует обращать внимание в своем рационе, когда вы хотите нарастить мышечную массу:

1. Белок

  • Тренировки с отягощениями увеличивают вашу потребность в белке, а достаточно богатая белками диета даст вам лучшие результаты тренировок как с точки зрения увеличения силы, так и роста мышц. Белок, который вы употребляете во время тренировки, оказывает сильное влияние на наращивание мышечной массы.
  • В среднем человек съедает около 1,1 г белка на кг каждый день, но исследования показали, что для максимального роста мышц требуется около 1,4–2 г белка на кг в день.

2.

калорий
  • Количество потребляемых калорий влияет на рост мышц несколькими способами. Если вы будете есть достаточно, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в калориях (или даже больше), вы получите лучшие условия для набора мышечной массы: вы получите энергию для тяжелых тренировок, и у вашего тела будет много ресурсов, которые можно будет потратить на восстановление и адаптацию впоследствии. .
  • Дефицит калорий может снизить синтез мышечного белка (то есть скорость роста мышц) на 20–30%, в то время как избыток калорий увеличивает его.

Вы не уверены, сколько калорий вам нужно съедать в день? Воспользуйтесь калькулятором в нашем приложении!

Итак, что вам поесть?

То, что вы едите, на самом деле не имеет большого значения. Если вы удовлетворяете свои потребности в белке и калориях, ваши мышцы будут иметь самые важные предпосылки для роста.В целом, однако, рекомендуется, чтобы большая часть вашего рациона состояла из разнообразных, питательных и не подвергавшихся чрезмерной обработке продуктов.

Для получения более подробной информации о том, как правильно питаться для оптимизации роста мышц, ознакомьтесь с нашим большим руководством: Питание для роста мышц: когда, как и сколько нужно есть для набора сухой массы.

Добавки для наращивания мышечной массы

Не существует добавок, которые либо наращивают мышцы, либо сжигают жир. Избегайте добавок, которые утверждают, что они способствуют наращиванию мышечной массы, повышению уровня тестостерона или сжиганию жира.

На сегодняшний день есть только две добавки, которые являются надежными научными доказательствами того, что они полезны для роста мышц и увеличения силы:

Протеиновый порошок

На самом деле это даже не добавка, а просто переработанная пища. Протеиновый порошок увеличивает потребление белка, что способствует росту, восстановлению и силе мышц. Распространенными видами являются сывороточный, казеиновый и соевый протеиновый порошок.

Протеиновый порошок не обладает особым эффектом, который нельзя получить от употребления более богатой белком пищи, поэтому его преимущества заключаются в более низкой цене (за грамм белка) и практичности.

Креатин

На сегодняшний день лучшая добавка, которую вы можете принимать для наращивания мышечной массы. Креатин работает за счет увеличения запасов креатинфосфата в ваших мышцах, который используется в качестве быстрого источника энергии во время тренировок. Он прошел более тысячи клинических испытаний и неизменно доказал свою эффективность при выполнении упражнений высокой интенсивности, таких как тренировки с отягощениями или спринт.

Если вы тренируетесь с отягощениями и принимаете больше креатина, вы получите немного больший прирост силы и объема мышц, чем если бы вы только тренировались.Кроме того, креатин, похоже, способен уменьшить повреждение мышц после тренировки.

Помимо протеинового порошка и креатина, стоит упомянуть только одну добавку — кофеин. Кофеин может положительно сказаться на росте мышц, улучшая вашу производительность в тренажерном зале: если вы тренируетесь усерднее, вы можете стимулировать мышцы к большему росту.

Часто задаваемые вопросы о наращивании мышц

Я собираюсь завершить эту статью, ответив на некоторые общие вопросы о наборе мышечной массы.

  • Можете ли вы одновременно нарастить мышцы и сбросить жир?
  • Труднее ли нарастить мышцы с возрастом?
  • Женщинам труднее наращивать мышцы, чем мужчинам?
  • Какие свободные веса или тренажеры лучше всего подходят для наращивания мышц?
  • Как долго нужно отдыхать между подходами?

Можно ли одновременно наращивать мышцы и сжигать жир?

Короткий ответ — да.

Более подробный ответ начинается с «может быть», и Андреас написал обстоятельную статью на эту тему: «Наращивание мышечной массы и сжигание жира одновременно — возможно ли это?»

Таким образом, безусловно, можно набрать мышечную массу и сбросить жир за один и тот же период времени.Как у нетренированных, так и у тренированных людей довольно часто бывает, что после 2-3 месяцев тренировок с отягощениями они набирают несколько фунтов мышечной массы и теряют несколько фунтов жира.

Чем меньше вы тренированы, тем больше вероятность того, что у вас будут такие результаты (или тем глубже они будут), поскольку мышечная масса просто увеличивается быстрее в нетренированных мышцах.

Другими факторами, которые положительно повлияют на вашу способность наращивать мышцы и одновременно сжигать жир, являются:

  • Белок. Достаточно высокое потребление белка, около 1,4–2 г белка на кг массы тела в день.
  • Сон. Достаточное количество сна увеличивает рост мышц, уменьшает их разрушение и приводит к лучшему составу тела (соотношению между мышцами и жиром). Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна в сутки, а тяжелые тренировки, вероятно, увеличивают потребность во сне.

Труднее нарастить мышцы с возрастом?

Это факт, что мы, на уровне популяции, теряем мышечную массу с возрастом.Если вы ведете малоподвижный образ жизни, вы начнете терять мышечную массу примерно после 30 лет.

Вероятно, это эффект, вызванный несколькими факторами, которые обычно сопровождают пожилой возраст:

  • Снижение синтеза мышечного белка
  • Хронические воспаления
  • Отсутствие физической активности

Хорошая новость заключается в том, что тренировки с отягощениями — отличное лекарство от потери мышечной массы и что-то вроде фонтана молодости в этом отношении.

Но поддерживать мышечную массу и силу — это одно, а как насчет , чтобы увеличить их ? С возрастом все труднее наращивать мышцы?

  • Одно исследование с участием 70 мужчин и женщин в возрасте примерно 65 или 25 лет показало, что участники в возрасте 65 лет набрали около 75% мышечной массы, что и 25-летние, по той же программе тренировок. . В том же исследовании было обнаружено, что участникам старшего возраста нужно тренироваться немного больше, чем молодым, чтобы набрать мышечную массу и силу.
  • В другом исследовании с 287 участниками возраст не оказал никакого влияния на рост мышц. В течение 22-недельного тренировочного периода участники в возрасте 60–78 лет набрали столько же мышц, как и участники в возрасте 19–45 лет.

Обратите внимание, что это для относительных приростов . Поскольку у пожилых людей обычно меньше мышечной массы, чем у молодых, абсолютный прирост , вероятно, немного ниже.

Даже если условия для роста мышц с возрастом ухудшаются, мы можем, по крайней мере, сделать вывод, что даже очень старый человек, который начинает силовые тренировки, может увеличить свою мышечную массу и силу даже в возрасте 80–90 лет.

Если вы тренировались всю свою жизнь, то не стоит рассчитывать на то, что в 80-летнем возрасте ваша мышечная масса будет выше, чем в 30-летнем возрасте, но, по крайней мере, силовые тренировки будут очень эффективными. в замедлении вашего упадка и сохранении хорошей силы и функции в течение длительного времени.

Женщинам сложнее наращивать мышцы, чем мужчинам?

Еще раз, уместно поговорить о разнице между относительными и абсолютными приростами мышц.

  • Женщины и мужчины получают равное количество мышечной массы от тренировок с отягощениями, относительно говоря.
  • Но, поскольку у женщин обычно меньше мышечной массы, чем у мужчин, абсолютный рост мышц обычно меньше.

Сходство роста мышц в относительном выражении ясно видно в огромном исследовании с 1300 участниками (58% женщин, 42% мужчин), упомянутом ранее в этой статье, где исследователи не увидели никакой разницы между полами.

Больше чтения:

Какие свободные веса или тренажеры лучше всего подходят для наращивания мышц?

Чтобы средство было эффективным для наращивания мышечной массы, оно должно быть:

  • Достаточно стабильный , так что сила мышц, а не баланс, является ограничивающим фактором производительности.
  • Способен разместить достаточно большую нагрузку на мышцу за счет длинного диапазона движения .

И свободные веса, и тренажеры могут удовлетворить эти требования, и вопрос скорее в том, о каких именно упражнениях или тренажерах идет речь, чем в острой линии на песке.

  • Тренажеры часто имеют преимущество (с точки зрения мышечной гипертрофии), поскольку они заботятся о балансе за вас. Если ваша основная цель — тренировать мышцу до полного истощения, это может быть преимуществом, поскольку вместо этого вы можете полностью сосредоточиться на мышце. Однако преимущество машин в том, что они редко подходят для всех типов телосложения или даже могут быть плохо спроектированы в целом. И, конечно же: вы упускаете тренировку на равновесие.
  • Свободные веса требуют, чтобы вы самостоятельно балансировали и стабилизировали веса.Это потенциально может отвлечь вас от сосредоточения внимания на работающих мышцах. Однако многие упражнения со свободными весами достаточно стабильны, и поэтому отлично подходят для наращивания мышечной массы. Дополнительные преимущества тренировок со свободными весами заключаются в том, что они подходят большему количеству типов телосложения, в отличие от тренажеров. Они также дадут вам больше так называемых «функциональных тренировок» в том смысле, что вы получите больше практики в подъеме и перемещении физических объектов.

Оба инструмента могут отлично работать для наращивания мышечной массы, и, вероятно, другие факторы будут определять, какой из них наиболее полезен в вашей ситуации.

Больше чтения:

Как долго нужно отдыхать между подходами?

Короткий ответ: столько, сколько вам нужно.

Самым важным фактором роста мышц является истощение мышц за счет подъема достаточно тяжелых весов в достаточно больших объемах. Таким образом, отдых между подходами может как помочь, так и ухудшить эту цель:

  • Если у вас мало времени для тренировки , тогда вам будет полезно иметь короткие периоды отдыха между подходами, чтобы вы могли сжать как можно больше сетов (и, следовательно, больше работать с мышцами).
  • Если у вас достаточно времени для тренировки , и у вас есть заранее определенное количество подходов, которые вы планируете сделать, например, если вы следуете программе тренировок, в которой говорится, что вы должны выполнить пять подходов в упражнении, тогда это принесет пользу. отдыхать как можно дольше. Это улучшит ваши результаты в каждом подходе за счет увеличения веса или выполнения большего количества повторений, что, в свою очередь, способствует лучшему росту мышц.

Стандартная рекомендация, которая часто бывает уместна, — отдыхать примерно 2–3 минуты между подходами.Этого достаточно, чтобы восстановить работоспособность к следующему подходу, но не настолько, чтобы тренировка отняла слишком много времени.

Подробнее:

Вот и все! Вы подошли к концу нашего руководства по наращиванию мышечной массы.

Если вы хотите читать больше подобных статей о силовых тренировках, обязательно подпишитесь на нашу бесплатную рассылку новостей ниже, чтобы получать уведомления о новых сообщениях!

Зарегистрируйтесь здесь:

Список литературы

Связанные

12-недельный план тренировки для наращивания мышечной массы

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, увеличить силу и развить атлетизм, то этот 12-недельный план для вас.

Всего за 3 месяца вы можете изменить свое телосложение на новый уровень и обрести уверенность в себе выше, чем когда-либо прежде. Если вы хотите, чтобы вас поддомкратили, тогда эта расширенная программа подъема для вас.

Будь то подготовка к лету, убирая лишний жир, чтобы его «нарезать кубиками», или используя зиму, чтобы набрать чистую массу, эта программа гарантирует массовые результаты.

Эта программа тренировок предназначена для максимального роста мышц с минимальным набором жира.

И как святой Грааль тренировки композиции тела, этот план мышечной массы — самая сложная, но полезная программа, которую вы когда-либо пробовали.

Если вы хотите перезагрузить мышцы и силу, вы находитесь в нужном месте…

Что входит в эту программу?

Цель: Сжигание жира
Нацелено на: Средний и продвинутый
Продолжительность программы: 4-8 недель
Продолжительность тренировки: 30-45 минут
Необходимое оборудование: Штанга, масса тела

Наращивание мышц; Стань сильнее

Вы здесь, потому что хотите нарастить мышцы и силу.

Вы хотите в то же время сохранять стройность, но основная цель здесь — просто получить нервное напряжение. Вроде серьезно мускулистый.

Прямо сейчас вы, возможно, уже худощавы. Возможно, ты не будешь.

Реальность такова, что на данном этапе это не имеет особого значения. Но важно то, что без правильной программы вы никогда не реализуете свой потенциал.

Мы не хотим, чтобы вы касались поверхности этого плана наращивания мышц … мы хотим, чтобы вы прямо пробивали стены.

Это сложная программа подъема, поэтому убедитесь, что вы готовы.

Мы знаем, что сейчас вы тренируетесь довольно регулярно, и это хорошо.

В конце концов, это довольно сложный план наращивания мышечной массы , , так что без базовой силы, которую вы приносите на стол, он в значительной степени поглотит вас целиком.

Если вы новичок в тренировках или не тренировались более 3 месяцев, мы рекомендуем вам выбрать другой план тренировок, например, нашу 12-недельную программу наращивания мышц для начинающих .

Ваш прогресс может быть не таким быстрым, но безопасность превыше всего.

Если у вас достаточно опыта, вы знаете свои пределы и уже являетесь опытным атлетом, зашнуруйте кроссовки, зафиксируйте запястья и приступайте к тренировкам.

Вот чего вы достигнете за 12 недель:

  • Больше мышц
  • Больше прочности
  • Худощавое и спортивное телосложение

Увеличение мышечной массы

Когда дело доходит до максимума мышечной массы за 12 недель, вам нужно использовать все уловки, описанные в книге.

Это означает использование любой возможности, чтобы узнать больше о тонкостях гипертрофии (роста мышц) и превращение науки о физиологии мышц в форму искусства.

Мы почти уверены, что вы здесь не для того, чтобы сдавать экзамен по химии или освежить свои знания в области биологии, но понимание основных терминов и концепций действительно поможет вам в долгосрочной перспективе.

И вот почему вы здесь.

Как на самом деле происходит рост мышц?

Несмотря на то, что существует несколько различных типов мышц, все мышцы рук, ног, груди и плеч называются скелетными и мышцами. Их называют так, потому что они прикрепляются к вашим костям и, сокращаясь, заставляют ваш скелет двигаться.

Если вы снимете кожу с тела и посмотрите на эти мышцы, вы увидите, что они организованы в разные волокна.У них «полосатый» вид.

Они выглядят так, потому что эти волокна состоят из волокон, расположенных как веревка, которые организованы в функциональные единицы, называемые саркомерами. И когда отдельные волокна наматываются друг на друга, они образуют линии, которые придают вашим мышцам полосатый вид.

Когда вы поднимаете тяжести, вы напрягаете эти функциональные единицы и повреждаете их.

Чем сложнее тренировка, тем больше микроскопических повреждений.

После тренировки ваше тело использует накопленную энергию для восстановления поврежденных клеток.Он использует клеточный процесс для объединения поврежденных мышечных клеток с образованием новых белков.

В качестве встроенного механизма безопасности ваши мышечные волокна снова становятся больше и сильнее, чем они были раньше. Это тоже имеет полный смысл, если подумать, поскольку ваше тело просто пытается защитить себя.

Это называется процессом «оторвать и отремонтировать» . Это совершенно нормальная часть цикла роста мышц.

И результат — новые клетки и большие, более напряженные мышцы.

Вы можете нарастить мышцы с любым диапазоном повторений

Создать стимул для повреждения мышечных клеток можно разными способами.

  • Механическое напряжение — , связанное с большим весом и большей механической нагрузкой
  • Метаболический стресс — меньший вес и большее количество повторений вызывают гормональные изменения, которые стимулируют рост мышц

Оба они приводят к повреждению мышц, , что, конечно же, является первой стадией новообразования.

Вы заметите, что механическое напряжение во многом зависит от объема нагрузки. Это просто означает, что когда вы поднимаете тяжелый вес, вы создаете такой стимул, что мышечные волокна повреждаются.

Метаболический стресс другой.

Дело не столько в том, какой у вас вес, сколько в том, сколько побочных продуктов метаболизма вы накапливаете.

так что все это значит?

Вернемся на несколько лет назад, и считалось, что увеличение мышечной массы происходит только при диапазоне повторений 8-12.Если вы опуститесь ниже, вы не создадите стимула для роста, а если бы вы повысили количество повторений, результат был бы тот же.

Но по мере того, как становится доступным все больше и больше исследований, мы понимаем, что можно получить в любом диапазоне повторений.

Неважно, легкий он или тяжелый. Пока вы создаете достаточно стимулов, вы будете расти. Помните, что механическое напряжение вызывает рост при более тяжелых весах … но метаболический стресс также может вызвать рост мышечной массы и при более легких весах.

В этом 12-недельном плане мышечной массы вы будете использовать сочетание как низкого, так и высокого повторений для максимального роста

  • Ключевой момент: Вы можете наращивать мышцы независимо от того, какой диапазон повторений вы используете. Все зависит от того, сколько усилий вы приложите.

Как увеличить мышечную массу

Вооружившись осознанием того, что трех — не одного истинного оптимального диапазона повторений для гипертрофии, мы должны взглянуть на ключи к максимальному приросту мышечной массы.

Если вы будете следовать этим правилам и применять их к своему 12-недельному плану тренировки для наращивания мышечной массы , вы действительно добьетесь огромных результатов.

Интенсивность — приоритет

Если бы нас легко разобрали, мы бы все гуляли по местному торговому центру с 300 фунтами чистой говяжьей мышечной массы, прикрепленными к нашим телам.

К сожалению, это намного сложнее.

В этом плане мышечной массы мы хотим, чтобы вы продемонстрировали свою отличную игру. Это означает усилия и интенсивность во всем.

Если вас просят выполнить подход, скажем, из 8 повторений, вы выбираете вес, который позволит вам просто выжать 6-8 повторений. Если вы можете сделать 9, 10 или даже больше… это слишком легко!

Да, конечно, безопасность превыше всего.

Вы всегда делаете все возможное, сохраняя исключительную форму. Но если вы стремитесь максимизировать механическое напряжение, вам нужно будет сделать все возможное, чтобы вызвать положительную адаптацию — поэтому, как только вы овладеете техникой, давайте приступим к нагрузке на гриф.

Чем выше объем, тем выше прибыль

Безусловно, лучший способ нарастить больше мышц — это увеличить объем нагрузки.

Объем тренировки = количество повторений x подходов x вес поднято

Например, если вы подняли 3 подхода по 10 повторений с 80 кг, ваш общий объем нагрузки для этого упражнения будет 2400 кг.

Если вы прибавили в весе, увеличили количество повторений или выполнили другой подход, вы увеличите нагрузочный объем и тем самым вырастете больше мышц.

Существует огромное количество доказательств того, что, если вы поднимете вес больше раз, вы ускорите рост.Легкий это или тяжелый вес не имеет значения, если объем совпадает.

Итак, во время этой программы вы уделяете основное внимание двум вещам:

  • Поднимите как можно больше с заданным диапазоном повторений
  • Увеличьте вес, как только сможете с комфортом выполнить выбранный диапазон повторений

Сколько именно мышц вы сможете нарастить за 12 недель?

Нужно быть реалистом.

12 недель — достаточно времени, чтобы серьезно повлиять на эту программу.Вы можете значительно увеличить свою силу и обязательно нарастите мышцы.

А сколько именно?

Если вы natty (прирожденный лифтер), исследования показывают, что рост сухой мышечной массы может составлять от 0,5 фунта в месяц, если вы тренируетесь более 3 лет, до 2 фунтов, если вы тренировались только в течение 12 месяцев или около того.

Другая модель предполагает, что набор мышц выглядит так:

  • Новичок: 1-1.5% от общей массы тела в месяц
  • Промежуточное звено: 0,5-1% от общей массы тела в месяц
  • Продвинутый: 0,25-0,5% от общей массы тела в месяц

Несмотря на то, что существует большая разница от одного человека к другому, это дает вам хорошее представление о группах мышц, которые вы могли бы набрать всего за 12 недель.

Программа наращивания мышечной массы: как работает план

Этот план тренировок поможет вам перейти от текущей отправной точки к худощавому и среднему весу за 12 недель.

В целом программа преследует две основные цели:

  • Будьте настолько тяжелыми, насколько позволяет ваша форма, и стремитесь прибавлять в весе каждую неделю
  • Увеличьте общий недельный объем нагрузки, не вызывая чрезмерной усталости или травм

Чтобы делать это эффективно, вам нужна хорошая физическая подготовка. Если вы новичок или вернулись после долгого перерыва, эта программа может оказаться слишком сложной.

Здесь мы стремимся к высокой загрузке и большому объему. Это единственный способ быстро набрать массу и создать фигуру, которой можно гордиться.

Этап 1: С разбегом

Нет постепенного введения, поскольку вы начинаете фазу 1, когда все орудия горят. Вы будете использовать основу силы, которая у вас уже есть, чтобы выполнять несколько высоких нагрузок и приличный объем.

Цель состоит в том, чтобы максимально развить как верхнюю, так и нижнюю часть тела, следуя подходу «толкай-тяни-ноги». Вы будете прорабатывать все мышцы, которые «толкают» в один день, «тянут» их на следующем занятии, и заканчиваете тренировкой ног.

Мы рекомендуем делать перерыв между занятиями хотя бы на 1 день, просто для восстановления.

И поскольку мы стремимся к высокому объему за неделю , эта стратегия «тяни-тяни-ноги» определенно является шагом вперед.

Вы заметите, что периоды отдыха и количество повторений меняются. Мы сделали это специально, чтобы максимально увеличить реакцию роста.

Для многосуставных многомышечных упражнений (известных как комплексные подъемы) мы даем вам больше времени на восстановление и меньший диапазон повторений.Таким образом, вы сможете поднимать тяжести в каждом подходе и поддерживать мощный стимул механического напряжения.

Но для односуставных упражнений (изолирующие упражнения), нацеленных на одну конкретную мышцу, мы даем вам отдых только на 60 секунд. Это абсолютно подожжет ваши мышцы и вызовет огромную потребность в метаболическом стрессе.

Этап 2: Создание новых мышц с помощью пирамид

На этапе 2 вы будете следовать тому же самому с точки зрения интенсивности и объема.

Но чтобы не терять свежести, мы даем вам несколько различных упражнений и больше внимания уделяем тренировкам по всему континууму силы и выносливости, переключая диапазоны повторений.

Для этого вы будете использовать подходов по нисходящей пирамиде для некоторых упражнений.

Это просто изменение метода тренировки, при котором вы начинаете с тяжелого веса и уменьшаете вес в каждом подходе, одновременно увеличивая диапазон повторений.

Это отличный способ максимизировать механическое напряжение и метаболический стресс за одну тренировку.

Этап 3: Собирайте свои пути к новым достижениям

Если вам нужен один из самых продвинутых протоколов тренировки силы и наращивания мышц, известных человеку, вы найдете его на этой последней стадии.

Мы сократим общее количество подходов, но подпитываем огромный объем за счет жесткого графика тренировок, который называется кластерных сетов.

Как работают наборы кластеров?

Это действительно очень просто.

Вы выбираете вес, с которым можете выжать только 5 повторений… но на самом деле вы сделаете 12 повторений!

Подождите, что? Это невозможно!

Совершенно верно.

Вы сделаете это, разделив эти 12 повторений на мини-группы по 3 повторения.После каждого кластера вы отдыхаете 20 секунд и продолжаете повторять подходы по 3, пока не выполните все 12.

Эти периоды отдыха «внутри сета» не достаточно продолжительны, чтобы сбросить гантели и расслабиться, но они достаточно продолжительны, чтобы сбросить настройки, восстановить и полностью уничтожить тренировку с большим объемом. Это просто хитрый способ выжать больше повторений с тяжелым весом.

Кластеры

— отличный способ увеличить объем при более высоких нагрузках. Вы станете феноменально сильным и нарастите мышцы, о которых никогда не подозревали.

Программа

Фаза 1: Тренировка 1 — Жим-день

Число Упражнение Повторений Подходы Отдых
1 Жим лежа на наклонной скамье 8-10 3 3-5 минут
2 DB Pec flyes 12-15 3 1 минута
3 BB Военная пресса 8-10 3 3-5 минут
4 DB Боковое поднятие 12-15 3 1 минута
5 BB Узкий пресс 8-10 3 3-5 минут
6 Разгибание скакалкой на трицепс 12-15 3 1 минута

Фаза 1: Тренировка 2 — день тяги

Число Упражнение Повторений Подходы Отдых
1 Тяга сидя 8-10 3 3-5 минут
2 DB Задние грудные мышцы 12-15 3 1 минута
3 Отклонение широты 8-10 3 3-5 минут
4 Выпадение прямой руки 12-15 3 1 минута
5 BB curl 8-10 3 3-5 минут
6 Изгиб молотка 12-15 3 1 минута

Фаза 1: Тренировка 3 — День ног

Число Упражнение Повторений Подходы Отдых
1 BB Приседания 8-10 3 3-5 минут
2 Разгибание ног 12-15 3 1 минута
3 BB Румынская становая тяга 8-10 3 3-5 минут
4 Сгибания ног лежа 12-15 3 1 минута
5 Подъем на носки стоя 8-10 3 3-5 минут
6 DB Выпады сзади 12-15 3 1 минута

Фаза 2: Тренировка 1 — день отжимания

Число Упражнение Повторений Подходы Отдых
1 BB жим лежа 6-8
8-10
12-15		 Всего 3 3-5 минут
2 Полеты на спуске 15-20 3 1 минута
3 DB Жим от плеч 6-8
8-10
12-15		 3 3-5 минут
4 Боковое поднятие троса 12-15 3 1 минута
5 EZ Skullcrusher 6-8
8-10
12-15		 3 3-5 минут
6 Разгибание трицепса над головой 12-15 3 1 минута

Фаза 2: Тренировка 2 — день тяги

Число Упражнение Повторений Подходы Отдых
1 Тяга с наклоном 6-8
8-10
12-15		 3 3-5 минут
2 Задний наездник 12-15 3 1 минута
3 Подтягивание нижним хватом 6-8
8-10
12-15		 3 3-5 минут
4 Пуловер DB 12-15 3 1 минута
5 Завиток проповедника 6-8
8-10
12-15		 3 3-5 минут
6 DB Zottman curl 12-15 3 1 минута

Фаза 2: Тренировка 3 — День ног

Число Упражнение Повторений Подходы Отдых
1 BB Приседания спереди 6-8
8-10
12-15		 3 3-5 минут
2 Выпады с ходьбой 12-15 3 1 минута
3 Становая тяга 6-8
8-10
12-15		 3 3-5 минут
4 Сгибание ног сидя 12-15 3 1 минута
5 Машина для разведения телят 6-8
8-10
12-15		 3 3-5 минут
6 DB Step ups 12-15 3 1 минута

Фаза 3: Тренировка 1 — день отжимания

Число Упражнение Повторений Подходы Отдых
1 Жим лежа на наклонной скамье 3,3,3,3 (кластер) 2 3-5 минут
2 DB жим лежа 8-15 3 3-5 минут
3 DB Жим от плеч 3,3,3,3 (кластер) 2 3-5 минут
4 DB Подъем в стороны сидя 12-15 3 1 минута
5 DB Накладные расходы на трицепс 12-15 3 1 минута
6 Удлинение троса трицепса 8-15 3 3-5 минут

Фаза 3: Тренировка 2 — День тяги

Число Упражнение Повторений Подходы Отдых
1 Т-образный ряд 3,3,3,3 (кластер) 2 3-5 минут
2 Низкий трос с широким хватом 8-10 3 3-5 минут
3 Опускание широты 3,3,3,3 (кластер) 2 3-5 минут
4 DB Однорычажный ряд 8-10 3 3-5 минут
5 Подтягивания нижним хватом 6-15 3 3-5 минут
6 Сгибание рук сидя 12-15 3 1 минута

Фаза 3: Тренировка 3 — День ног

Число Упражнение Повторений Подходы Отдых
1 BB Приседания со спиной 3,3,3,3 (кластер) 2 3-5 минут
2 Разгибание ног 12-15 3 1 минута
3 Становая тяга 3,3,3,3 (кластер) 2 3-5 минут
4 Сгибание ног лежа 12-15 3 1 минута
5 Болгарский сплит-присед 8-10 3 3-5 минут
6 Жим ногами 12-15 3 1 минута

Просмотры сообщений: 58 476

Как нарастить мышцы | Советы по наращиванию мышц

КАКОВА ВАША ТОЧНАЯ ЦЕЛЬ?

Если вы хотите мускулов, вы должны напрячься.

Я не имею в виду, что нужно волноваться. Да, для этого есть время и место.

Но я говорю о том, насколько сильно вы сосредоточены на достижении своих целей по размеру мышц и силе.

Вы, наверное, уже знаете, что мышцы — это нечто большее, чем просто показывать свое лицо в тренажерном зале, когда дело доходит до достижения этих целей по росту мышц. Если вы хотите нарастить максимальный размер мышц, вам сначала нужно определить , сколько именно мышц, .

Вы хотите набрать 5, 10 или 15 фунтов мышц?

Вы пытаетесь улучшить композицию тела?

Вы хотите нарастить мышечную массу и нарастить мышечную массу, как на соревнованиях по телосложению на шоу бодибилдинга?

Или вы хотите, чтобы за этими мускулами стояла сила и сила — что-то вроде пауэрлифтера или спортсмена-силача?

Подумайте о желаемом телосложении и определите, как далеко вы находитесь от этого тела.

Здесь также важно быть реалистом.

Большинство людей могут рассчитывать нарастить примерно один-два фунта мышц в месяц (от четверти до полуфунта мышц в неделю).

Если вы хардгейнер и думаете, что хотите набрать 30 фунтов сухой мышечной массы, вам может потребоваться начать с меньшей цели — от 5 до 10 фунтов, например. Если вы можете достичь меньшей цели, вы можете оценить, где вы находитесь, и установить новую цель.

В качестве общей справки, большинство людей могут рассчитывать нарастить примерно один или два фунта мышц в месяц (от четверти до полуфунта мышц в неделю).

Это количество может значительно варьироваться в зависимости от ряда индивидуальных факторов, таких как генетический потенциал, питание и восстановление, о которых я подробнее расскажу ниже.

Наконец, я хотел бы подчеркнуть одну вещь — записать эту цель. Не на вашем компьютере. Вставайте, возьмите бумагу и ручку и запишите, как вы хотите выглядеть.

Чем точнее ваша цель, тем лучше.

Лучшая программа тренировки для новичков, чтобы стать сильнее и нарастить мышцы

В этой программе тренировок для новичков вы узнаете, как правильно тренироваться, как человек, который только начинает.Эту программу я часто рекомендую новичкам, прося начать с силовых тренировок, чтобы нарастить мышцы, стать сильнее или сбросить жир.

Правильное начало работы имеет первостепенное значение, чтобы вы могли добиваться прогресса в течение очень долгого времени и избежать травм.

Если у вас есть вопросы о том, как начать работу, вы можете связаться со мной.

Внимание: , если вы ищете ресурс по снижению веса, ознакомьтесь с моим руководством по похудению.

Это руководство посвящено тренировкам для набора мышечной массы. Но это всего лишь ОДНА часть уравнения. Вам необходимо правильно питаться, набирать вес и следить за потреблением пищи, чтобы получать достаточное количество необходимых питательных веществ для набора веса.

Вот список статей, которые будут полезны в вашем путешествии:

Установка недельного расписания

С этой программой вы тренируетесь всего 3 дня в неделю.

Если вы немного беспокоитесь о том, чтобы ходить в тренажерный зал 3 раза в неделю, ничего страшного.Я понял.

Но не обманывайтесь. Трех дней тренировок для новичков JCDFitness достаточно, чтобы у вас было много работы, и вы сможете значительно увеличить размер и силу, если вы просто придерживаетесь его .

Для вашего собственного обучения этот распорядок также известен как трехдневный разделение. Это также процедура для всего тела, потому что вы тренируете все свое тело, а не несколько групп мышц, каждую тренировку.

Если вы когда-либо выполняли программу бодибилдинга, в которой вы тренируетесь 6 дней в неделю и обрабатываете только 1-2 части тела за тренировку с огромным объемом, тогда это будет казаться немного, ммм, минималистичным.

Будьте уверены, мой друг, этот тип распорядка неоднократно доказывал, что творит чудеса с теми, кто вкладывает время и усилия.

Короче говоря, вы будете в тренажерном зале 3 дня в неделю. Есть 3 отдельные тренировки, обозначенные как «Тренировка A», «Тренировка B» и «Тренировка C.»

Если вы следуете типичному недельному графику, это означает, что у вас будет 3 дня тренировок и 4 выходных.

Вот как будет выглядеть типичное расписание.

Неделя 1

Понедельник // Тренировка A

Вторник // без обучения

Среда // Тренировка B

четверг // без обучения

Пятница // Тренировка C

суббота // без обучения

воскресенье // без обучения

Неделя 2 — повторите тренировки, как на первой неделе

Имейте в виду, что важно придерживаться последовательности этих тренировок, а это означает, что вы всегда должны следовать тренировкам в течение недели по образцу A, B, C.Не делайте два дня подряд «А» и не переходите от «А» к «В», а затем к «Б» в пятницу.

Итак, теперь, когда у нас есть основное расписание, давайте сначала поговорим о кое-чем очень важном: форме и правильном движении.

Форма и техника — что это такое и почему это важно

Проще говоря, это то, как вы выполняете движения. Есть правильный путь и неправильный путь. Приседания, становая тяга и жимы могут быть высокотехнологичными и опасными, если им не научиться правильно.

Поскольку вы новичок, важно научиться правильно выполнять эти движения. Для начала, вероятно, неплохо было бы использовать только гриф в приседаниях, становой тяге и жиме в течение первых нескольких недель.

Причина в том, что при запуске программы тренировки для новичков, подобной этой, ваше тело должно выучить модели движений, прежде чем вы начнете любую дополнительную нагрузку с отягощениями.

Если вы с самого начала не выработаете хорошую форму и технику, вы склонны к плохим привычкам.

Плохие привычки, когда дело доходит до ваших движений, — это рецепт катастрофы по мере того, как вы становитесь сильнее, потому что, если вы не можете правильно выполнять движение с легким весом, выполнение его с тяжелым весом подвергает вас высокому риску травмы.

Нам нужно поговорить о самой программе тренировок. Я буду обсуждать подходы, повторения, какой вес использовать, а затем — прогрессии.

Описание программы тренировки для начинающих JCDFitness

Быстрый ключ:

AMRAP : как можно больше повторений

DB : гантель

BB : штанга

M : минуты

S : секунды

3 × 10 : 3 подхода по 10 повторений — первое число — это всегда количество подходов, а второе число — всегда количество повторений.

Суперсет : это означает выполнение противоположных движений один за другим, пока не будут завершены все подходы.

Тренировки

Тренировка A

1. Приседания (или жим ногами) // Отдых 3М между подходами
3 × 6-8

2. DB Lunge // Отдых 2M между подходами
3 × 8-10 / нога

3. BB Жим лежа // Отдых 2M между подходами
3 × 6-8

4. BB Rows // Отдых 2M между подходами
3 × 6-8

Суперсет следующего без перерыва между подходами:

Отжимания
3 × 8-10
DB Rows
3 × 8-10 / рука

7.Подъем ног лежа на скамье (или 4-точечная доска в течение 2 подходов по 30 секунд) // отдых на 1 м между подходами
2 × 8-10

Тренировка B

1. Становая тяга (или румынская становая тяга) // Отдых 3М между подходами
1 × 8 *
2 × 8-10

2. Жим ногами // Отдых 2M между подходами
3 × 8-10

3. Гиперэкстензия // Отдых 2M между подходами
2 × 8-10

4. Жим над головой DB // Отдых 2M между подходами
3 × 8-10

5.Подтягивания ** // Отдых 2M между подходами
3 × 5-8

* Выполните тяжелый подход из 8 повторений с хорошей техникой. Затем используйте 70% вашего 8-повторного максимума для следующих подходов 2 × 8-10. Прочтите следующий раздел для полного объяснения.

** Если вы не можете сделать больше 5 подтягиваний, сделайте выпад на широчайшие.

Тренировка C

1. Приседания (или жим ногами) // Отдых 3М между подходами
3 × 6-8

2. Гиперэкстензия // Отдых 2M между подходами
3 × 8-10

Суперсет следующего с отдыхом 30 сек между подходами:

Жим лежа на горизонтальной скамье на наклонной скамье
3 × 8-10
BB Row (или сидячий трос)
3 × 8-10

Отдых 2 минуты и затем суперсет следующего без отдыха между подходами:

Отжимания
2xAMRAP
Тяга вниз
2 × 8-10

7.Подъемы ног в висе (или скручивания с отягощением) // отдых 1 м между подходами
2 × 8-10

Объяснение тренировки А

Приседания и выпады с гантелями в первую очередь сосредоточены на квадрицепсах, но правильно выполненные приседания и выпады также адекватно воздействуют на подколенные сухожилия и ягодицы.

Жим штанги лежа отвечает за то, что называется горизонтальным жимом, а тяги со штангой — это то, что мы называем горизонтальной греблей.

Убедитесь, что вы используете хорошую технику во всех упражнениях, и попросите кого-нибудь заметить вас в приседаниях и жиме лежа, если это необходимо.

Отжимания и тяги гантелей служат «пляжной работой» в конце тренировки. Цель суперсета — дать вам дополнительный объем, который может способствовать набору мышц, при условии, что вы хорошо питаетесь.

Тренировки пресса в конце не являются обязательными, но настоятельно рекомендуются. Сильная брюшная стенка может помочь вам только в основных упражнениях, таких как приседания лежа и становая тяга.

Объяснение тренировки B

Становая тяга в первую очередь прорабатывает так называемую заднюю цепь.Если вы сделаете становую тягу правильно, вы почувствуете ее в подколенных сухожилиях, ягодицах, нижней, средней и верхней части спины.

Жим ногами сразу после него также будет служить для проработки подколенных сухожилий и ягодиц, а также квадрицепсов. Цель здесь — поставить ноги высоко на платформу и сосредоточиться на том, чтобы толкать пятки. Представьте, что вы отрываете пальцы ног от пола и можете встать со стула, толкаясь только пятками, а не подушечками стоп.

Гиперэкстензия (также известная как разгибание спины) — еще одно упражнение для ягодиц и подколенных сухожилий.

Убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на подтягивании ягодиц и подколенных сухожилий, а не нижней части спины. Вот короткое обучающее видео.

Жим гантелей над головой служит вашим вертикальным жимом в течение недели. Я предпочитаю, чтобы вы держали нейтральную хватку, что означает, что вы должны держать ладони лицом друг к другу. Вот видео-демонстрация пресса Арнольда (который является прекрасной заменой):

Подтягивания — это ваше вертикальное тяговое движение в течение недели.Если вы не можете подтягиваться, тогда вам подойдет тренажер для верхнего тяготения. Я предпочитаю, чтобы вы использовали нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга), когда это возможно.

Объяснение тренировки C

Приседания — это снова движение с фокусировкой на квадроциклах.

Гиперэкстензия помогает сбалансировать тренировку квадрицепсов, воздействуя на подколенные сухожилия и ягодицы.

Жим гантелей на наклонной скамье — это разновидность горизонтального жима, хотя это что-то среднее между строгим горизонтальным и вертикальным жимом.

Тяга штанги — это горизонтальное тянущее движение.

Последняя партия суперсетов служит «тренировкой тела на пляже», чтобы дать больше объема для набора мышц.

Тренировка C — движение пресса является обязательным, а не дополнительным. Подъем ног в висе или скручивания с отягощениями — хорошие движения для построения сильного корпуса.

Замен:

Приседания : жим ногами, приседания в тренажере (без тренажеров Смита)

Жим лежа со штангой с: жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей (наклонный или плоский)

Штанга ряда : Тяга штанги сидя, Тяга штанги, Тяга машины

Гиперэкстензия : сгибания ног (все варианты) или тяги бедрами / ягодичные мостики (мой предпочтительный заменитель)

Подтягивания : вытягивание верхом или подтягивание / подтягивание с помощью ленты

Становая тяга : становая тяга в Румынии, становая тяга с шестигранным грифом

Правильный прогрев

Я хочу, чтобы во время разминки перед рабочими подходами вы выполняли достаточно работы, чтобы зарядить нервную систему и подготовить вас к предстоящим нагрузкам.Однако нет необходимости тратить всю свою энергию на подготовку к работе.

Некоторые люди предпочитают ходить по беговой дорожке в течение 5-10 минут, а некоторым нравится сразу же заниматься поднятием тяжестей. Что бы вы ни делали, никогда не прыгайте сразу же в свои рабочие подходы, не разогревшись каким-либо образом.

Это не только хороший способ получить травму, но также хороший способ ограничить свой потенциал для увеличения силы и роста мышц.

Если вы работаете с приседаниями 135 x 6-8, ваша разминка должна выглядеть примерно так:

Последовательность разминки

65 × 5 (~ 50% рабочего набора)

80 × 3 (~ 60% рабочего набора)

95 × 3 (~ 70% рабочего набора)

115 × 1 (~ 85% рабочего набора)

РАБОЧИЙ НАБОР 3 × 7 135 фунтов

Приведенный выше пример применим к движениям приседания, жима, становой тяги и гребли во все дни независимо от количества подходов.Если ты можешь делать меньше разогревающих сетов, тогда будь моим гостем.

Моя главная забота — ваша безопасность — так что хотя бы попробуйте этот метод, прежде чем сокращать время разминки.

Это ваше единственное предупреждение, хорошо?

Тренировка A, пример

Как видите, вы начнете с приседа и выполните все 3 подхода с выделенным отдыхом

периода. Затем вы перейдете к следующему движению и выполните выпады с гантелями по 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.

Затем вы переходите к скамье со штангой, сделайте 3 подхода по 6-8 повторений, а затем выполните тяги со штангой для того же самого.

После того, как вы выполните первые 4 движения, вы перейдете к суперсету отжиманий и тяги гантелей. В идеале вы должны подойти к скамейке, на которой можно тянуть гантели, и отжиматься рядом со скамьей.

Если это невозможно из-за ограничений оборудования или загруженности тренажерного зала, выполняйте все подходы отжиманий с 30-секундным периодом отдыха, а затем переходите к тягам с гантелями.

Тот же метод перехода от движения к движению применяется к тренировкам B и C соответственно.

Как добиться прогресса // Подходы, повторения и вес

Для начала я хочу, чтобы вы кое-что поняли. Вся цель силовых тренировок и бодибилдинга состоит в том, чтобы прогрессировать в таком темпе, который позволяет вам постоянно прибавлять вес на штанге и достаточно быстро восстанавливаться, чтобы продолжать прогресс.

Если вы никогда не увеличиваете вес на штанге, вы никогда не станете сильнее или больше.Тело адаптируется только тогда, когда вы его заставляете. Если вы не заставляете себя становиться сильнее на постоянной основе (обычно еженедельно), ваше тело просто не изменится.

–

Если не указано иное, вы должны использовать одинаковый вес во всех подходах (кроме разминки и становой тяги).

Для тренировки А вы начинаете с приседаний. Итак, после того, как вы закончите разминку и будете готовы выполнять рабочие подходы, вам нужно выбрать вес, который можно использовать для всех 3 подходов по 6-8 повторений.

Допустим, вы знаете, что можете сделать 8 повторений со 100 фунтами. Хорошо, это то, что вы использовали бы для всех трех подходов.

Основная цель — оставаться в пределах допустимого диапазона повторений. Так что если вы сделаете 8 повторений в первом подходе, 8 во втором и только 6 в последнем, это прекрасно.

Если вы можете сделать только 6 повторений в первом подходе и не можете сделать 6 или более во втором и третьем подходах, тогда вам следует выбрать более легкий вес ИЛИ придерживаться этого веса в течение нескольких тренировок, пока вы не сможете сделать 6. -8 повторений во всех подходах соответственно (двойная прогрессия, подробно описанная ниже).

Допустим, вы можете выполнить все три подхода с правильной техникой и оставаться в пределах диапазона повторений (или пройти его), тогда вы знаете, что пора прибавить вес к грифу на следующей тренировке для этого движения.

Давайте снова возьмем приседания в качестве примера. В понедельник во время тренировки А вы сделали 3 подхода по 6-8 повторений с весом 100 фунтов. Вы должны сделать отметку в своем журнале, чтобы прибавить вес к штанге во время следующей тренировки приседаний, которая как раз случается в конце недели в пятницу, когда вы выполняете тренировку C.

Сейчас в большинстве тренажерных залов будут 5-фунтовые (~ 2 кг) тарелки, но не все будут иметь 2,5-фунтовые (~ 1 кг) тарелки. Я рекомендую вам стремиться прибавить как можно меньше веса, чтобы вы могли добиваться прогресса в течение длительного периода времени без стабилизации.

Если у вас есть тарелки весом 2,5 фунта — отлично. Если нет, то прибавление 10 фунтов к каждой тренировке можно будет какое-то время, но не навсегда.

Добавление 10 фунтов к движениям нижней части тела, таким как приседания, становая тяга и жим ногами, обычно не представляет особой проблемы.Добавление 10 фунтов на каждую тренировку к движениям верхней части тела обычно длится недолго.

Прогрессия в отжиманиях: Когда вы можете легко сделать 15 подходов отжиманий, поднимите ноги на скамейке позади вас.

Прогрессирование гиперэкстензии: Когда выполнение предписанных повторений с собственным весом станет легким, возьмите тарелку или гантель для дополнительного сопротивления. Следуйте тем же рекомендациям по прогрессу и медленно прибавляйте в весе.

Использование двойной прогрессии

В случае, если у вас есть доступ только к 5-фунтовой тарелке, вы можете использовать так называемую двойную прогрессию.

Поскольку мы имеем дело с диапазонами повторений, то есть я дал вам набор чисел (6-8 или 8-10), с которым вы будете работать, двойная прогрессия идеально подходит для всех движений, особенно для верхней части тела.

Вот как это работает.

Допустим, вы в тренажерном зале и делаете подход жима лежа. На прошлой неделе вы сделали 3 подхода по 6-8 повторений, и получилось так:

.

Набор 1 // 100 x 7

Набор 2 // 100 x 6

Набор 3 // 100 x 6

Если вы будете следовать моим первоначальным рекомендациям просто добавить 5-фунтовые тарелки (всего 10 фунтов), я могу почти заверить, что вы не будете в пределах 6-8 повторений в следующий раз, когда будете делать жим лежа.

Таким образом, вместо того, чтобы небрежно перетирать 3 подхода и в конечном итоге делать всего 5-6 повторений (или меньше) в каждом подходе, вам следует придерживаться 100-фунтового жима лежа, пока вы не наберете 8 повторений в первом подходе, и сыграйте его. безопасный, наверное 2-й и 3-й.

Я хочу сказать, что 8 повторений в первом подходе и 7 повторений во втором подходе являются хорошими показателями увеличения веса на следующей тренировке.

Развитие становой тяги

Убедитесь, что вы тренируетесь с отягощениями, подобными тому, как я описал разминку для ваших рабочих подходов, и полностью доведите до 8 повторений (ПМ) (максимум, что вы можете сделать с хорошей техникой).

Затем в следующих 2 подходах по 8-10, я хочу, чтобы вы снизили вес на 30% и завершили 2 подхода с этим весом.

Итак, если вы делаете 225 фунтов в своем максимальном сете из 8 повторений, снижение этого показателя до 70% от вашего 8ПМ означает, что ваш 2-й и 3-й подход будут примерно 160 фунтов.

Со временем, если вы можете сделать более 10 повторений во 2-м и 3-м подходах с этим показателем, уменьшите его до 80% вместо 70%.

СТОП | НЕ ПРОПУСТИТЕ ЭТО ЗАМЕЧАНИЕ О МЫШЕЧНОЙ НЕДОСТАТОЧНОСТИ И СМЕРТЕЛЬНОЙ ТЯЖЕСТИ

Послушайте, за свой день я повидал много безумия.Становая тяга — это движение, которое может быть красивым или просто неудачным в зависимости от того, как оно выполняется. Как сказали бы Близнецы Ходжа, также очень легко раскрутиться.

Становая тяга создает большую нагрузку на нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины, а также на ягодицы и подколенные сухожилия. Это требует сосредоточенности и внимания.

Так как я не хочу, чтобы вы торопливо снимали город, я отдаю вам этот приказ. В этой программе тренировок для начинающих вы никогда не должны терпеть неудачу в становой тяге.

Чтобы не испортить это, я хочу, чтобы вы остановили себя на одно повторение до полного отказа. Итак, если вы тянете с отягощением, которое хотите сделать 8 повторений, а вы дойдете до 7 и знаете, что все, что у вас осталось, это еще одно, и это не будет красиво, СТОП.

Какая разница, если вы не дойдете до 8? Неважно. Запишите это в свой бортовой журнал и постарайтесь победить на следующей неделе. , НО НЕ ИДИТЕ ДЛЯ ПОСЛЕДНЕЙ РЕСПУБЛИКИ.

COOL? Хорошо.

Beat The бортжурнал

Хорошо, это моя любимая часть.

Это учебное путешествие посвящено ВАМ. Не обо мне, не о моем сайте, не обо всей электронной славе, которую вы можете получить за преобразование, которое вам предстоит испытать.

Это о тебе и твоем прогрессе. Речь идет о походе в спортзал с целью побить рекорды последней тренировки.

Итак, развлекайтесь и хорошо проводите время, тренируясь. Это действительно один из лучших способов улучшить себя.

Проверяйте свое эго у дверей [КАЖДЫЙ ДЕНЬ]

Меньше всего вам хочется получить травму.В большинстве случаев люди получают травмы по двум причинам. Это либо из-за ужасного несчастного случая из-за незнания, что они делают, либо из-за чрезмерного усердия с целью поднять больше, чем они в настоящее время способны.

Никого не волнует жим лежа на 300 фунтов, который вы отскакиваете от груди. Никого не волнует, приседаете ли вы с четвертью 400 фунтов. А на самом деле, если вы прибегнете к этой чуши, вы лишите себя прироста силы и размера только потому, что ОБМАНЫВАЕТЕ.

Мы все ненавидим читеров здесь, в JCDFitness, так что не делайте этого.

Кроме того, вам понравится весь прогресс, которого вы добьетесь, если будете делать это медленно и поддерживать хорошую форму.

Не развивайтесь «синдром блестящего предмета»

Новичку легко отвлечься. Одна неделя вас заставляет выполнять мою программу тренировок для новичков, а в другую неделю вы роетесь в Интернете в поисках следующей лучшей программы тренировок.

Не поддавайтесь на это … если только вы не любите не прогрессировать и оглядываться на год назад, чтобы увидеть такое же тело и силу, что и годом ранее.

Часто задаваемые вопросы

В: Как мне узнать, с какого веса начинать?
A: Начните с минимально возможного веса (обычно со штангой). Большинству новичков так не терпится начать сжимать вес своего тела или садиться на корточки. Но вот в чем дело — НЕТ ЧУВСТВИТЕЛЬНОЙ РАСШИРЕНИИ.

Не торопитесь. Если вы только знакомитесь с тренажерным залом, начните со штанги или метлы, все, что мне нужно. Не торопись.

Вот более методичный способ сделать это.

Допустим, вы ложитесь на жим лежа и снимаете штангу. Вы начинаете жать, и это кажется СУПЕР легким. Допустим, вы могли бы легко сделать 12-15 повторений.

Добавьте 5 фунтов с каждой стороны. Вернитесь под стойку, и почувствует это. Допустим, это снова кажется супер легким, а затем вы добавляете еще 5 фунтов с каждой стороны.

Теперь предположим, что на этот раз он кажется немного тяжелее, и вы думаете, что сможете сделать только 10 повторений. Теперь мы чего-то добиваемся.Это похоже на то, как должны проходить ваши разминки.

Теперь вы добавляете еще 5 фунтов с каждой стороны и изо всех сил пытаетесь получить 8. Теперь мы знаем, с какого веса вам следует начинать. Сделайте еще несколько подходов, запишите это в журнал тренировок и попробуйте побить в следующий раз.

В: Могу ли я пойти на провал?
A: Вроде. Я не хочу, чтобы вы падали в стойке для приседаний или выполняли становую тягу в такой ужасной форме, что это выглядело бы так, как будто вы будете стрелять дисками в нижнюю часть поясничного отдела позвоночника.

Если тебя прижали к жиму лежа, ты зашел слишком далеко, приятель. Вспомните правило «одно повторение — без отказа», которое я упомянул о становой тяге.

В: Могу ли я добавить в программу еще несколько упражнений?
A: Нет. Новички часто думают, что им следует делать что-то более сложное или более продвинутое, хотя на самом деле им не нужно заниматься чем-либо, кроме основ. Сохраняйте простоту, пока можете, и доите все наросты как можно дольше.

В: Могу ли я тренироваться каждый день?
A: Нет, плохая идея.

В: Это хорошее упражнение для легкой атлетики?
A: Эээ, это нормально, если спортсмен новичок в тренажерном зале.

Бег для начинающих программа: Как начать бегать и пробежать первые 5 км

14.01.1977 0 Программа

Самые частые ошибки, которые допускают бегуны до и после тренировки

Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем готовить для вас еще больше интересных и полезных материалов. Подробнее тут.

Вот что не стоит делать перед тренировкой.

Растягиваться

Именно так многих учили на уроках физкультуры, но это не верно. Начинать тренировку со статической растяжки нежелательно — мышцы к такому воздействию банально не готовы и можно легко получить травму. Особенно опасна такая растяжка с утра, как только вы проснулись, когда суставы еще малоподвижны.

Как правильно? Неподготовленные мышцы нуждаются в разогреве, поэтому эффективней будет провести динамическую разминку. Выполняйте разогревающие упражнения сверху-вниз, разминая шею, плечевой пояс, корпус, мышцы таза и конечностей.

Много есть

Да, это кажется очевидным, но переедать непосредственно перед тренировкой не стоит. Все слышали о важности углеводной загрузки для бегунов, но тарелка спагетти с фрикадельками перед выходом на тренировку — не наилучший выбор.

И вот почему: во время бега замедляется пищеварительный процесс, основной приток крови направлен на работающие мышцы, пища не может нормально перевариться. Это вызывает спазмы ЖКТ, боль в боку и тяжесть во время пробежки.

Наедаться «впрок» с вечера тоже не нужно — кроме знакомого ощущения тяжести, переедание на ночь спровоцирует плохой сон и ощущение разбитости с утра.

Если вы утренний бегун, то тренировку не длиннее часа можно провести и на пустой желудок — запасов гликогена вполне хватит для пробежки. Если планируете большой километраж и/или интенсивные работы, стоит подумать о легком, богатом углеводами завтраке. Оптимальное время приема пищи — за 1.5 — 2 часа до тренировки.

Пить слишком мало или, наоборот, слишком много жидкости

Любые крайности вредны. Много говорится об опасности дегидратации у бегунов, но и употребление литра воды перед тем, как выйти за дверь, очень скоро заставит вас чувствовать себя большой бегущей бочкой.

Воду лучше употреблять равномерно в течение всего дня, избегая напитков с высоким содержанием сахара. Резкое повышение уровня сахара в крови, конечно, даст прилив энергии, но за ним последует такой же резкий и очень неприятный спад.

Обезвоживание, в свою очередь, чревато плохим самочувствием, ухудшением результатов на тренировке и даже тепловым ударом, если за бортом жарко.

Употреблять «опасные» продукты

Черный список у каждого индивидуален, но обычно в него включают кисломолочные продукты, яблоки, клубнику, киви, сливы и другие продукты с большим содержанием клетчатки, бобовые, а также любую жирную пищу. Во избежание спазмов желудка и неудобств отложите все эти вкусности до завершения пробежки.

Некоторым доставляет неприятности такой привычный напиток как кофе. Казалось бы, что будет от маленькой чашечки вкусного эспрессо, но через пару километров приходится искать стратегические кусты. При этом кофеин положительно влияет на нашу выносливость и даже считается легальным «допингом».

P. S. Поскольку мы все в плане пищеварения оригинальны, список продуктов, которые лично вам лучше не есть перед тренировкой, будет пополняться с опытом и неприятными случаями на практике. А кто обещал, что будет легко?

Не слушать свое тело

Наш мозг известен удивительной способностью придумывать отговорки, чтобы пропустить тренировку. А любители бегать известны умением находить способы бороться с ленью и сопротивлением мозга, чтобы таки пойти на пробежку. Но иногда в желании упороться сделать больше и качественнее мы игнорируем сигналы, которые подает нам нуждающийся в отдыхе организм.

Как отличить банальную лень от таких сигналов? Если после первых пары километров вы чувствуете прилив сил, улучшение самочувствия и желание продолжать — с телом все в порядке. Если же вы по-прежнему чувствуете себя разбитым и уставшим — лучше взять выходной от бега в этот день.

Давайте теперь посмотрим, как не «наломать дров» после того, как тренировка закончилась. Вот каких ошибок стоит избегать.

Не переодеваться сразу после завершения пробежки

Именно так — чтооо? Как можно быстрее избавляйтесь от влажной беговой экипировки. Даже если вы не сильно вспотели, сырая одежда — весьма благоприятная среда для размножения бактерий. Поначалу разгоряченное тело не заметит охлаждения, а потом резко станет холодно, что может закончиться серьезной простудой.

Независимо от того, есть доступ к душу или его нет (на соревнованиях, например), снимите одежду, носки и обувь и переоденьтесь в сухое и теплое. Уставшие мышцы согреются и расслабятся, тепло способствует хорошей циркуляции крови и поможет быстрее восстановиться. Поддержание кровотока необходимо также для доставки кислорода в мышцы и способствует более быстрому выведению лактата. Не забудьте захватить с собой пару удобной обуви для уставших ног.

Проводить остаток дня на диване или сидя

Это же такой соблазн: тренировка выполнена, можно с чистой совестью валяться и смотреть сериалы. Не поддавайтесь: легкая активность — отличный способ восстановления за счет улучшения кровообращения в теле. Запланируйте прогулку или сделайте несложную зарядку. Если все-таки предстоит провести остаток дня сидя — можно надеть компрессионные носки, чтобы избежать застоя крови в конечностях.

Или, наоборот, приниматься за тяжелую физическую работу

Вроде звучит неплохо — почему бы сразу, пока тело разгоряченное после пробежки, не сделать уборку или не поработать в саду? А может, даже заняться силовым тренингом?

Резкие движения, наклоны и подъем тяжестей, когда мышцы уже устали на тренировке, могут стать причиной травмы. Выделите себе несколько часов на восстановление, а тяжелые силовые упражнения лучше перенести на следующий день.

Не пополнять запасы «топлива»

В течение 20–40 минут после пробежки очень желательно попить и поесть. Пост-тренировочная еда должна содержать углеводы, чтобы обеспечить мышцы необходимой энергией. Хорошо подойдут печеный картофель или паста, а в качестве завтрака — тосты с арахисовым маслом или джемом, оладьи, каша с сухофруктами.

Именно в это время возникает так называемое «углеводное окно» — кратковременный период ускорения метаболизма, когда ваш организм способен быстро усваивать питательные вещества.

Обычно этот процесс сопровождается ощущением сильного голода, который сложно игнорировать, но некоторые спортсмены (например, те, кто хочет похудеть) предпочитают отказываться от еды еще час-два после завершения тренировки. Вряд ли такие меры помогут в борьбе с лишним весом, а вот способность усваивать гликоген значительно снизится. Не отказывайте себе в полезном перекусе и не забывайте пополнить баланс жидкости.

Пренебрегать восстановительными днями

Думать, что восстановление не нужно только потому, что вы недостаточно быстры или у вас маленький километраж — большая ошибка. Опытные же бегуны часто наступают на эти грабли по-другому, пытаясь в дни, ранее запланированные на отдых, отработать пропущенное или «перебежать» неудачную темповую.

Прогресс в беге (и не только) построен на принципе суперкомпенсации — реакции организма на полученный стресс и последующей адаптации к нагрузке, чтобы нагрузка перестала быть стрессовой и стала посильной. Относитесь к отдыху как к необходимой и важной части тренировочного процесса: это позволит не только избежать хронической усталости и травм, но и ускорит ваш прогресс.

Что еще почитать:

Бег для начинающих — полная программа тренировок в приложении

Если вас еще не захватила лихорадка бега, но так хочется начать бегать и пробежать свой первый полумарафон, то это приложение для вас.

Содержание материала

Введение
Простые правила бега для новичков
Как работать с приложением
Заключение

Bodymaster протестировал бесплатную, удобную и эффективную утилиту для смартфона Начни бегать.Бег для начинающих — программа, которую можно бесплатно скачать и установить на Андроид-смартфон в магазине Google Play.

Бег, как и любой другой элемент работы по улучшению своего тела, требует вдумчивого и грамотного подхода. Если вы просто разгонитесь и будете бежать до полного изнеможения, результат, увы, будет весьма плачевным. Данное приложение отлично продумано для тех, кто интересуется, как начать бегать начинающему: оно приучает вас к определенному ритму беговых тренировок с учетом вашей подготовки.

Посмотреть, как выглядит приложение для бега, которое мы запустили на смартфоне Fly Power Plus XXL, вы можете в нашем видео:

Bodymaster рекомендует!

Чтобы предотвратить возможные перегрузки, перед тем, как начать бегать, лучше хорошенько разогреть мышцы и суставы. В зависимости от дистанции и условий пробежки вам следует выбрать особый тип разминки. Подробнее об этом вы сможете прочитать в нашей статье Разминка перед бегом.

Простые правила бега для новичков

Даже если вас охватила неистовая лихорадка бега, сразу рваться на 10 километров не стоит. Так вы можете нанести неподготовленному телу серьезную травму. Лучше начать с короткой дистанции в 2-3 километра и постепенно увеличивать расстояния на 500 метров. Помните, что лучше бегать чаще, чем один раз в неделю с интенсивным надрывом.

Также мы не рекомендуем новичкам в беге сразу выходить на улицу. Если есть возможность, начните бегать еще в помещении на беговой дорожке. А чтобы эффективно подготовить себя к дистанции на открытом воздухе, воспользуйтесь нашим планом беговых тренировок, который вы найдете в статье Пробежки.

А в дополнение посмотрите наше видео, в котором мастер спорта международного класса по легкой атлетике и тренер ФССП ЦиклON Михаил Кульков рассказывает об азах бега для начинающих:

Как работать с приложением

Утилита Бег для начинающих включает в себя простые программы, в зависимости от вашей цели. Вы выбираете одну из 4 программ, каждая из которых рассчитана на 4 недели:

  • 20 минут
  • 30 минут
  • 40 минут
  • 60 минут

Для тех, кто решает, как начать бегать с нуля, лучше выбрать для начала короткую 20-минутную тренировку, постепенно увеличивая время для пробежек. Никаких дополнительных параметров вводить не нужно – вы просто нажимаете кнопку «Начать» и бежите. Цифровой таймер вместе с голосовым помощником ведет вас по всей тренировке. При этом приложение аккуратно чередует бег и ходьбу, так что вы сохраняете правильный ритм и не выдыхаетесь раньше времени.

Например, программа бега для начинающих состоит из чередований минуты ходьбы минутой бега. А уже для продвинутых атлетов на 3-м и 4-м уровне пропорция будет выглядеть примерно так: 5 минут ходьбы и 40 минут бега.

В соседней вкладке «Статистика» вы можете проследить за тем, сколько вы пробежали и как много калорий сожгли. Также свой прогресс можно отслеживать на графике, где отмечаются непрерывные занятия и весь процесс беговых тренировок.

Если вы бегаете на улице, не забудьте включить GPS-датчик на смартфоне, тогда приложение сможет отследить ваши геоданные. Однако учтите – если вы бегаете в спортзале, или, как в нашем случае, на беговой дорожке, составить вашу геопозицию утилита не сможет.

Чтобы мотивировать себя на бег, нужна цель. Бег может показаться скучным на старте, тем более, если вы один, пульс зашкаливает, хочется пить, а вы не пробежали и километра. В России множество беговых бесплатных клубов и групп. Согласитесь, что пробежки в компании всегда интересней. Да и в группе обязательно найдется тот, кто задает отличный беговой темп. А с приложением Бег для начинающих можно собраться на пробежку как одному, так и в компании с другом.

Для этого, перейдя в личный профиль, выберете опцию добавления друзей. Кстати, это единственная функция, которая требует подключения к интернету. Запускать тренировки на любом уровне вы можете в режиме офлайн.

Еще один приятный момент приложения для бега – чтобы следить за таймером, вам необязательно каждый раз запускать приложение. Утилита также выводит обратный счетчик на панель уведомлений на главном экране.

Bodymaster рекомендует!

Перед тем, как начать бегать по утрам, или выходить на дистанцию в вечернее время, помните, что на дистанции крайне важно следить за своим пульсом. Удобнее всего контролировать нагрузку на сердце с помощью электронного пульсометра. К сожалению, в приложении Начни бегать не предусмотрено синхронизация с фитнес-гаджетами. Тем не менее, чтобы лучше разбираться в техниках бега и бегать с удовольствием и без травм, мы советуем прочитать нашу статью Польза бега для мышц ног.

Разминка перед бегом от Bodymaster для начинающих

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Заключение

Приложение “Начни бегать. Бег для начинающих” станет отличным надежным инструментом как для новичков в беге, так и для продвинутых спортсменов. Здесь нет лишних громоздких функций, приложение не заваливает вас десятками программ тренировок – по сути, вы сами решаете, как правильно начать бегать.

Программа бега для начинающих

По мотивам одноименного произведения «Бег для жизни», Г. Гилмор.

Гиподинамия – малоподвижность, проблема двадцать первого века. Пассивный образ жизни отрицательно сказывается на здоровье человека. Количество смертей от сердечно-сосудистых заболеваний выросло по сравнению с 1900 годом втрое.

«Увеличение объема талии на каждые 2,5 см по отношению к груди обходится человеку двумя годами своей жизни. Если вес людей превышает норму на 35%, то уровень смертности у них в полтора раза больше средней.

В случае если объём живота при полном вдохе превышает объём груди на 5 см и более, то смертность повышается на 50% со знаком плюс». Таковы сводки одной из лондонских компаний страхования жизни людей.

Выход из сложившейся ситуации – регулярные пробежки. Длительный бег в спокойном темпе способствует активной деятельности сердца и снижению веса.

Содержание статьи

Идея бега

Задумывались ли вы о том, что пора начать бегать? Наверное, да. Почему? Потому что у вас появился лишний вес и это отличный вариант, чтобы похудеть. Быть может, потому что бег нормализует давление и снижает риск заболеваний сердца, и вы задумались о своём здоровье.

В ходе длительной пробежки потребление кислорода организмом увеличивается в разы по сравнению с состоянием покоя.

Чтобы обеспечить потребности организма в кислороде, сердцу приходится перекачивать кровь в объёмах, превышающих спокойное состояние организма. Что заставляет работать сердечно-сосудистую систему работать и оставаться в тонусе.

«Если вы регулярно бегаете, то инфаркт миокарда у вас маловероятен». Альберт Волленбергер, кардиолог. Раскрывая данное выражение, можно смело утверждать, что «бег ради жизни» – это справедливое высказывание.

Начинающему легкоатлету стоит уяснить, что основная идея бега заключается в том, чтобы делать это упражнение регулярным.

Систематический подход к делу, отказ от вредной, высококалорийной и жирной пищи, отказ от вредных привычек позволят вам улучшить свое физическое состояние, благодаря которому вы долгие годы будете здоровым.

Сердце, вес, нагрузка

Здоровое сердце всё равно что исправный двигатель автомобиля, который в любой момент готов отвезти своего владельца на любое расстояние. Но двигатель, как и сердце, нуждается в периодическом отдыхе и периодической нагрузке. Контролируя «исправное» состояние сердца, вы обеспечите ему надежную эксплуатацию на годы вперёд.

И если сердце ваш надежный друг, которого стоит беречь, то излишний вес и малоподвижность – это два врага, с которыми стоит бороться.

Что значит «профилактика заболеваний сердца»? Правильное питание и активная нагрузка. Эти два аспекта стоит внимательно рассмотреть, уделяя внимание проблемам сердца.

Ишемическая болезнь сердца чаще встречается у людей склонных к полноте. Бесспорно, если вы придерживаетесь правильного питания, то это является важным фактором работы здорового сердца.

Однако, в большей степени дело не в том, сколько мы едим, а что мы принимаем в пищу. Дефицит калорий в пищи – это не выход из ситуации.

Чтобы похудеть, надо чтобы количество потребляемых с пищей калорий было меньше, чем расходуемой энергии человеком в течение дня. Обратите внимание, что питание физически активного человека – это правильное питание. Пища должна быть насыщена микро- и макроэлементами.

Пассивный образ жизни во многом связан с успехами современного общества. Больше передвижений происходит на автомобиле, трудовая и бытовая деятельность всё больше становится автоматизированной.

Появление компьютерных игр стало вытеснять из жизни игры на улице и в спортзале.

К чему нас приведёт образ жизни, если к малоподвижности и неправильному питанию мы добавляем вредные привычки, такие как употребление алкоголя и курение! Как пишет Гилморт, этот путь лишит нас самого ценного качества – физической готовности.

Диета и медленный бег

Диета – это правильное питание, источник энергии для физической и умственной деятельности человека.

Никогда не поздно обратиться к аспектам здорового питания.

Кушайте немного, но чаще, раз в 3-4 часа. Такой приём пищи уменьшит нагрузку на пищеварительный тракт и будет способствовать лучшему усвоению пищи.

Важно понять тот момент, что приём пищи необходимо контролировать. Это позволит прийти к успеху в долгосрочной перспективе, а не на коротком отрезке.

Белки, жиры, углеводы, а также столь необходимые для функционирования организма витамины – являются основными компонентами пищи. Ограничивая себя в приёме пищи, уделите внимание тому, чтобы ваш организм получал достаточное количество питательных веществ.

Последний приём пищи должен быть минимум за два часа до отбоя. Во время сна пища не переваривается, а значит, никаких питательных элементов ваш организм не получает.

По мнению Лидьярда, отличный способ, чтобы вернуть себе здоровое тело и здоровый дух – это заняться медленным бегом. К этим физическим упражнением можно приступить в любом возрасте и независимо от того, какое здоровье у человека.

Он начал бегать трусцой, потому что любил двигаться и чувствовал, что это занятие делает его здоровым и молодым, в то время, как годы его уходят.

Медленный бег – бег трусцой

Лидьярд имел большой личный опыт и опыт учеников, которые добились серьёзных результатов в тренировках по бегу. Он имел твёрдое понимание, на что способен организм человека, регулярно тренирующегося и человека, не занимающегося физической активностью.

Он тренировал группы учеников от мала до велика. К нему приходили тренироваться пожилые люди и через три-четыре месяца они выступали на соревнованиях, где обгоняли более молодых спортсменов.

И если первые пробежки проводились на дистанции от полутора километров до трёх, то спустя время их длина увеличивалась до 16 километров и более.

Общее замечание всех тренирующихся бегунов было таким: медленный бег не требует больших усилий!

Один из его учеников рассказал свою историю. Он начал бегать при весе 95 килограмм. Первая пробежка была длиной 1 километр. Три месяца спустя его вес был 88 килограмм, и он спокойно смог пробежать 15 километров. Год спустя он пробежал марафон.

Однажды, участвуя в марафоне, он ненамеренно сократил дистанцию на 7 километров. Когда он узнал про это от судей, то вышел на круг и добежал до 42 километров забега.

Он это сделал не потому, чтобы победить в забеге, а для того, чтобы доказать себе, что в своем возрасте он может преодолеть марафон, невзирая на то, что считал это невозможным.

С чего начать

Первым делом стоит обратиться к доктору.

Расскажите ему, что собираетесь заниматься бегом и пройдите обследования сердца и дыхательной системы. Лучше сейчас узнать все особенности вашего организма, чем прекратить тренировки спустя годы.

Получив доброе напутствие от доктора, спешите на пробежку, разменяв свободное время на жиросжигание!

Вторым делом необходимо приобрести беговую одежду и обувь.

Обувь должна быть не тесной, но и не свободной. Во время бега на длинную дистанцию размер стопы увеличивается на полразмера — ступни «распухают». Если у вас обувь плотно сидит на ноге, то это неизбежно приведет к натиранию и образованию мозолей на ступне.

Обратите внимание, что хорошая обувь должна обеспечивать хорошую амортизацию. Выберите кроссовки с широкой подошвой, которые уменьшат ударно-волновую нагрузку на позвоночник и суставы коленей.

Если на улице зима, то ваши кроссовки должны быть с агрессивным протектором, который обеспечит вам надёжное сцепление с поверхностью.

Носки должны хорошо облегать ступню, быть без дырок и с «минимальным» швом, который не будет натирать. Очень хороши синтетические носки, которые отводят влагу от ног и хорошо держат тепло.

Одежда надевается согласно времени года. Одежда должна удовлетворять нескольким важным требованиям бегуна:

  • не сковывать движение во время бега, быть свободной и в меру обтягивающей;

  • должна отводить влагу, быть дышащей и сохранять тепло;

  • практичной и износоустойчивой в эксплуатации;

  • яркой, по мере возможности со светоотражающими вставками.

Летом это беговые шорты и футболка из синтетического материала. Осенью одеваются тонкие тайтсы на ноги, термобельё и флис на верх. Зимой и при минусовых температурах рекомендовано надевать толстые тайтсы на ноги, а на верх – термобельё, флисовую кофту и ветровку.

Внимание! Если до этого ваша физическая деятельность ограничивалась походом в магазин или нажатием педали газа, то первые тренировки будут даваться не просто, слабые мышцы ног не смогут поддерживать работу связок и суставов.

Сейчас в самый раз запастись терпением и проявить силу духа. При беге нагрузка на опорно-двигательный аппарат возрастает в 10-12 раз. Появятся неприятные болевые ощущения в коленных суставах, в голеностопе.

Первые тренировки сопровождаются болями в мышцах, что является причиной того, что многие люди бросают пробежки после первых тренировок. Но именно эта боль «говорит» вам о том, что в вашем организме начали происходить изменения к лучшему.

Со временем, с развитием силы, выносливости и техники ваш бег станет «мягким» и легким, болевые ощущения уступят чувствам тонуса мышц.

Бегите в своём темпе. Если вы выходите один на пробежку, то в этом нет проблемы. Включили плеер с любимой музыкой и побежали. Однако, когда вы бегаете в группе, то есть практически всегда есть стремление держаться вместе. Если вы чувствуете, что вы бежите не в своем ритме, то сбавьте скорость.

В этом нет ничего стыдного, что вы бежите в конце группы или отстали от неё. Помните, что у вас отличная цель – это бежать не быстро вместе со всеми, а бежать для удовольствия и здоровья.

Основной принцип тренировок Лидьярда: тренироваться без перенапряжения.

Программа бега для начинающих

Начинающим легкоатлетам с избыточным весом рекомендовано начинать занятия с ходьбы. Ходите много! Это абсолютно безвредно для вашего организма. Ходьба на свежем воздухе, на природе или в парке приносит иной раз больше удовольствия и пользы, чем бег.

Больше пользы приносит сам факт того, что вы находитесь «на ногах», а не занимаетесь бегом на скорость. Полезна та тренировка, в конце которой вы чувствуете утомление и усталость.

Первые пешие прогулки могут составлять 15-20 минут. Постепенно доведите их до 30-40 минут, равномерно увеличивая время на прогулку.

Стремитесь к тому, чтобы ваш бег и ходьба проходили в ровном темпе – работайте в пределах возможностей вашего организма. И тогда вы увидите, что из раза в раз ваша дистанция будет увеличиваться.

Популярным стало движение «скандинавская ходьба» или ходьба с палочками. В данном случае вы не только работаете ногами, но и активно включается корпус тела, делая активные махи руками. Причём, энергозатраты организма при данной ходьбе равносильны бегу в медленном темпе.

Начните с «малого», постепенно увеличивая дистанцию.

Начинающим бегунам рекомендовано преодолевать минимальные расстояния бегом. Если вы уже провели одну-две недели, совершая пешие прогулки, то настало время для пробежек.

Чередуйте бег и ходьбу. Пробегитесь 5 минут, возьмите паузу и пройдитесь 5 минут. После чего завершите тренировку ещё 5-минутным отрезком бега.

В следующий раз не спешите увеличьте беговую часть тренировки на 1 минуту. Начинайте «плавно», не спишите увеличивать дистанцию. Дайте связкам, мышцам, суставам время на адаптацию к физическим нагрузкам.

Постепенно вы заметите, что накопившаяся выносливость позволит вам совершать занятия исключительно бегом.

Стоит понять для себя, что бег – это непростое увлечение, это не для кого-то, а для себя, и если вы решили заниматься бегом, то это изменит вашу жизнь, но без труда не будет результата.

Если вы хотите подготовиться к полумарафону, марафону или же IRONMAN, то приходите в школу RUNTOFINISH.RU. У нас вы будете тренироваться с опытным тренером, ученица которого занимает лидирующие позиции в мировом рейтинге триатлона.

 

Вы будете получать тренировки по бегу, плаванию и вело, кардио-силовые тренировки и комплекс упражнений по ОФП.

 

Также сможете выиграть ценные призы в наших конкурсах и даже целый слот (билет на IRONMAN).

Автор статьи: Эдвард Пелля

Программа тренировок для бега

Если решили начать заниматься бегом, то программа тренировок необходима! С помощью программы тренировок для бега проще достичь желаемого результата, а сами занятия не превратятся в неприятное воспоминание о попытке сделать жизнь лучше.

Программа тренировок для начинающих

Программа рассчитана на 5 недель. Она позволяет разобраться в основах планирования беговых тренировок и в дальнейшем самостоятельно составлять программу подстраивая ее под себя.

Неделя 1

Первый день.

Пробегите 30 секунд  в темпе на 30% от максимальной скорости. Перейдите на ходьбу и отдохните 30 секунд. Повторите 5 раз.

Второй день.

Удерживайте темп 30%. Уделите отдыху в движении 15 секунд и повторите. Количество циклов 5 раз.

Третий день.

Увеличьте темп до 40% максимальной скорости и удерживайте его в течение 30 секунд. Ходьба 30 секунд. Число повторений 6 раз.

Начните тренировку с медленного бега, чтобы разогреть мышцы. Специальной разминки можно не делать, т.к. бег и есть разминочное упражнение.

Неделя 2

Первый день.

Увеличьте время бега до 45 секунд на темпе 30%. Время отдыха – 30 секунд. Повторений – 6.
Второй день.Время бега 45 секунд с тем же темпом. Ходьба 15 секунд. Количество повторов 6 раз.
Третий день.Бегите 45 секунд, но темп теперь 40%. Отдых – 30 секунд. Циклов – 6.

После выполнения каждого цикла сделайте 3 глубоких вдоха и максимальных выдоха.

Неделя 3

Первый день.

Теперь бежим 60 секунд, удерживая темп 30%. Отдыхаем 30 секунд. Повторяем 6 раз.

Второй день.

Время бега остается 60 секунда, темп тот же. Ходьба 15 секунд. Повторений – 6.

Третий день.

Продолжаем бежать 60 секунд, темп увеличивается до 40%. Отдых 30 секунд. Повторений – 6.

Третья неделя научит грамотно распределять силы на продолжительное время. Этот навык необходим для четвертой недели.

Неделя 4

Первый день.

После предварительной разминки в режиме медленного бега переходите на темп 30% от максимальной скорости. Удерживайте заданный темп в течение 45 секунд, а потом бегите трусцой 30 секунд – это отдых. Необходимо пробежать 1000 метров.

Второй день.

Размявшись, устанавливаете 40% темп и удерживаете 30 секунд. Бег трусцой 30 секунд. Расстояние – 1 километр.

Третий день.

Понижаем темп до 30% и удерживаем 1 минуту. Отдыхаем трусцой 30 секунд. Дистанция 1000 метров.

В ходе выполнения программы тренировки не рекомендуется переходить на ходьбу. Отдых происходит в беге трусцой.

Неделя 5

Первый день.

Разомнитесь, потому что предстоит серьезная тренировка. Наберите темп 60% и удерживайте 50 метров (10 секунд). Перейдите на бег трусцой и отдыхайте 30 секунд. Повторите 8 раз.

Второй день.

Темп 70% необходимо удерживать 10 секунд. Отдыхайте 30 секунд. Повторите 7 раз.

Третий день.

Пробегаем с максимальной скоростью 50 метров или 10 секунд. Переходим на бег трусцой и отдыхаем 30 секунд. Количество повторений 8 раз.

Приведенный на 5 неделе тип тренировки называется – переменный бег. Его суть заключается в беспрерывном беге с ускорением. Выполнение упражнения способствует тренировки выносливости, что важно при беге.

После каждого тренировочного дня выполняйте заминку – медленный бег, возвращаясь, не спеша добегите до подъезда и быстро поднимитесь по лестнице.

Примите душ. Если ноют мышцы, попросите массаж или сделайте сами. Станет легче, если попарить ноги.

Как тренироваться после окончания программы?

Завершив пятую неделю тренировки, Вы готовы для самостоятельного планирования своего занятия. Выполняйте 3 пробежки, в неделю постепенно увеличивая темп и длину дистанции.

Попробуйте пробежать 1 километр, удерживая 30% темп без перехода на бег трусцой. Если получилось, увеличивайте дистанцию на 100 метров. Через месяц сможете бегать 2 километра на высоком темпе!

Если пробежать 1 километр без отдыха не удалось – нет повода расстраиваться! Пробегайте 500 метров без остановки. У каждого реакция на нагрузки разная, поэтому развитие выносливости происходит неодинаково.  Преодолев барьер, результат будет расти стремительно.

Бегайте отрезки 200 метров. Это следующий шаг развития выносливости и хороший жиросжигатель. Пробегите 3 отрезка после основной тренировки. Если бегаете вокруг стадиона, то можно выполнять отрезки переменным бегом: 200 метров ускорение и оставшаяся часть круга бег трусцой.

Почувствовав, что 3 километра задача из категории легко выполнимых – усложняйте тренировку. Во время бега по дистанции прервитесь и сделайте 20 отжиманий или приседаний, выполняйте статические упражнения. Можно использовать грузики весом 1-3 килограмма, которые крепятся на ноги.  Также можно создать дополнительную нагрузку на руки и плечи.

Важно. После каждой тренировки выполняйте растяжку, чтобы мышцы вытягивались и приобретали привлекательный вид.

Почему стоит тренироваться бегать?

Наиболее четкое объяснение скрывается в понятии выносливости – способность противостоять утомлению. Современный человек быстро утомляем. К примеру, не успев на автобус, ждем следующего, который приедет через 20 минут, а пешком можно дойти за 10 минут. Предпочтем постоять на светофоре, нежели немного пробежать и перейти раньше.

Бонус от тренировки бега.

Бег полезен не только для здоровья, но и эстетически красив. Наработанная техника бега завораживает, хочется смотреть, не отводя глаз.

Почему тренировка интересна не всем?

Если задать вопрос знакомому, почему он не тренируется, услышать что-то конкретное вряд ли удастся. Тренировка – необязательная часть повседневной жизни. Если питание и сон являются жизненно важными, то занятие бегом — нет.

Многие хотят начать тренироваться, но предпочитают заниматься в компании, которую не могут найти. Кого-то нужно заставить. Есть те, кто не видит необходимости начинать тренировки. Также причиной снует высокая занятость, отсутствие свободного времени и сил.

Однако стоит помнить, что тренируя выносливость, получаем дополнительную энергию! Бегун со стажем бодрствует 24 часа, а когда-то ему тоже не хватало сил подняться на свой этаж, если сломался лифт.

Представленная программа тренировок по бегу поможет приобрести запас выносливости и противостоять утомлению в безумном темпе, который задает современная жизнь. Помните, что бег должен стать привычкой, а любая привычка требует регулярного повторения!

Программа тренировок по бегу для начинающих

Программа тренировок начального уровня по бегу предназначена для людей, которые ведут сидячий образ жизни, проходят курс реабилитации после травмы, имеют физические ограничения или попросту испытывают удовольствие от бега в умеренном темпе. Кроме того, тренировочная программа начального уровня позволяет организму постепенно адаптироваться к физическим нагрузкам, предусмотренным обычной программой тренировок по бегу.

Программа тренировок начального уровня является идеальным вариантом для людей, которые не желают бегать чаще трех раз в неделю или которые хотят разнообразить существующую тренировочную программу, включив в нее дополнительный тип нагрузок.

Помимо этого, тренировочная программа начального уровня хорошо подходит для людей, которые хотят сбросить несколько лишних килограммов и одновременно повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.

Если длительное время у человека не было возможности регулярно бегать, то эта программа поможет безопасно восстановить форму и выйти на привычный уровень нагрузок. При этом у организма будет достаточно времени для привыкания к возрастающим нагрузкам, что сводит к минимуму риск получения травмы.

Программа состоит из трех тренировок в неделю. Например, вы можете тренироваться по понедельникам, средам и пятницам (или же выбрать любые другие дни с учетом одного дня отдыха между тренировками).

Если длительное время у вас не было возможности регулярно бегать, то эта программа поможет безопасно восстановить форму и выйти на привычный уровень нагрузок

Неделя 1

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы. Затем чередование ходьбы и бега на протяжении 20 минут: 60 секунд бега трусцой и 90 секунд ходьбы.

Неделя 2

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы. Затем чередование ходьбы и бега на протяжении 20 минут: 90 секунд бега трусцой и 2 минуты ходьбы.

Неделя 3

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 90 секунд
  • ходьба 90 секунд
  • бег трусцой 3 минуты
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 90 секунд
  • ходьба 90 секунд
  • бег трусцой 3 минуты
  • ходьба 3 минуты

Неделя 4

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 3 минуты
  • ходьба 90 секунд
  • бег трусцой 5 минут
  • ходьба 2,5 минуты
  • бег трусцой 3 минуты
  • ходьба 90 секунд
  • бег трусцой 5 минут

Неделя 5

1-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 5 минут
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 5 минут
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 5 минут

2-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 8 минут
  • ходьба 5 минут
  • бег трусцой 8 минут

3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 20 минут.

Неделя 6

1-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 5 минут
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 8 минут
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 5 минут

2-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 10 минут
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 10 минут

3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 25 минут.

Неделя 7

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 25 минут.

Неделя 8

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 28 минут.

Неделя 9

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 30 минут.

Читайте также

Как начать бегать с нуля. Четырехнедельный план бега для начинающих.

Этот план бега для начинающих научит вас бегать за 4 недели с 0 до 30 минут непрерывно.
Кто может пользоваться этой программой?
Этот план подходит для начинающих, в неплохой форме и упражнявшихся раньше (например, езда на велосипеде, гребля и т.д.), но новичкам в беге. Иными словами, если вы в состоянии быстро ходить полчаса несколько раз в неделю, то эта программа вам подойдёт. Если не можете, то начните с 10-недельного плана бега для начинающих он более прост и подходит большинству новичков.


Если вы уже бегаете, то можете начать эту программу с более поздних и продвинутых этапов. Однако, если вы можете пробежать раз в неделю 10 минут без перерыва, то это гораздо легче чем делать то же самое 4 раза в неделю. Поэтому будьте объективны. Хотя эта программа длится всего 4 недели, но это ничего не значит, потому что бегать надо всю жизнь.

Ваша цель — продвигаться небольшими, постепенными шагами, а не огромными прыжками. Работает не то, чему вы научились, а на следующий день забросили. Бег — это не то, чему можно научиться и на следующий день уже можно бежать. Прогресс идёт постепенно. Организм должен адаптироваться к максимальному воздействию бега. Это не происходит мгновенно. С каждой пробежкой, суставы, мышцы, сухожилия, связки и кости становятся сильнее и крепче. Вы медленно меняете и улучшаете свой стиль бега, делая его более эффективным и ритмичным. И вы действительно начинаете наслаждаться бегом.

Интенсивность бега

Во время фаз бега, вам нужно бежать с умеренной интенсивностью, что соответствует примерно 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Кроме того вы должны быть в состоянии пройти «Тест на разговор». Тест на разговор — это когда при беге с партнером вы можете разговаривать целыми предложениями. Однако, если вы лишь можете промычать одно слово, то значит бежите слишком быстро. С другой стороны, вы не должны быть в состоянии вести долгую беседу и давать ответы длиной в абзац.

Бег и восстановление

Между днями, когда вы бегаете, должен быть перерыв. Например вначале можно бегать через день, и уж точно не следует бегать 4 дня подряд. Именно во время восстановления организм адаптируется к тренировочному стрессу и становится все сильнее и здоровее. Это касается как мышц ног, так и сердца и легких. Поэтому вам нужно продвигаться медленно, нагружая тело небольшими нагрузками. Ваше тело восстанавливается, приспосабливается, становится сильнее и здоровее. Это продвижение. Однако, если будете подвергать тело слишком большим нагрузкам, то получите усталость, боль и риск травмы. Со временем вы станете более атлетичным и тело привыкнет к циклам нагрузок и восстановления, и ему будет требоваться всё меньше времени, чтобы восстановиться после последней пробежки. Чтобы соблюдать правильное положение во время бега,почитайте как правильно бегать.

Как начать бегать с нуля. План бега для начинающих.

Этот 4х-недельный план Ходьбы/Бега состоит из 4 тренировок (дней) в неделю. Если планируете бегать только 3 раза в неделю, то переносите четвертый на следующую неделю. Если переходите к следующей неделе, но чувствуете, что не в состоянии соответствовать новому уровню, то останьтесь на прежнем уровне, пока не будете готовы. Не беспокойтесь об этом. Слушайте свое тело и продвигайтесь в своем собственном темпе. Некоторые будут повторять тренировки на ранней стадии, а затем быстро пройдут по остальным без особых проблем, в то время как другим четвертая неделя может показаться более сложной, а у третьих не возникнет вообще никаких проблем. Все люди разные.

Как часто нужно бегать в этой программе бега? В таблице ниже, тренировки указаны как дни, но как уже говорилось ранее, это не значит, что день 1 это понедельник, день 2 — это вторник и так далее. Просто придерживайтесь этой последовательности и включайте между этими четырьмя днями дни отдыха. Например можно бегать так: Пн, Ср, Пт, Сб. Можно бегать через день, в этом случае программа растянется больше, чем на 4 недели. Если работаете 2 через 2, бегайте в свободные дни два через два. Словом, чем более равномерно распределены тренировки по неделе, тем лучше. Но не менее трех раз в неделю, иначе толка не будет. Дни отдыха очень важны.

Не забывайте, провести растяжку до и после тренировки. Кроме того, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начать новую программу упражнений, особенно если у вас проблемы со здоровьем.

НЕДЕЛЯ 1

ДеньРазогре-
вающая
Ходьба		План
Бега-Ходьбы		Остужа-
ющая
Ходьба		Общее
время
110 мин1 мин бег, 1 мин ходьба (5x)10 мин30 мин
210 мин1 мин бег, 1 мин ходьба (7x)5 мин29 мин
310 мин2 мин бег, 1 мин ходьба (5x)5 мин30 мин
45 мин2 мин бег, 1 мин ходьба (7x)4 мин30 мин

 НЕДЕЛЯ 2

ДеньРазогре-
вающая
Ходьба		План
Бега-Ходьбы		Остужа-
ющая
Ходьба		Общее
время
15 мин3 мин бег, 1 мин ходьба (5x)5 мин30 мин
25 мин5 мин бег, 2 мин ходьба (3x)4 мин30 мин
34 мин5 мин бег, 1 мин ходьба (4x)2 мин30 мин
45 мин8 мин бег, 3 мин ходьба (2x)3 мин30 мин

 НЕДЕЛЯ 3

ДеньРазогре-
вающая
Ходьба		План
Бега-Ходьбы		Остужа-
ющая
Ходьба		Общее
время
15 мин10 мин бег, 5 мин ходьба, 5 мин бег5 мин30 мин
25 мин12 мин бег, 3 мин ходьба, 5 мин бег5 мин30 мин
310 мин15 мин бег5 мин30 мин
46 мин18 мин бег6 мин30 мин

 НЕДЕЛЯ 4

ДеньРазогре-
вающая
Ходьба		План
Бега-Ходьбы		Остужа-
ющая
Ходьба		Общее
время
15 мин20 мин бег5 мин30 мин
25 мин22 мин бег3 мин30 мин
33 мин25 мин бег2 мин30 мин
42 мин30 мин бег2 мин34 мин

Бег для похудения от Verv

ПОХУДЕЙ ЗА 4 НЕДЕЛИ
Первое приложение для бега в App Store, разработанное специально для похудения.
Бегай и достигай своих целей!

КОМПЛЕКСНЫЙ ПОДХОД
Ключ к эффективному похудению – сочетание тренировок и здорового питания. С нашим приложением ты получишь планы интервальных беговых тренировок и планы питания с рецептами.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПЛАНЫ
— Сжигай максимум калорий, используя тренировочные планы с интервалами бега, ходьбы и ускорения.
— Выбирай подходящий план в зависимости от целей и уровня физической подготовки.
— Всего 3 тренировки в неделю будет достаточно, чтобы начать терять вес.
— План «Свободный бег» позволяет бегать и отмечать результаты, не придерживаясь никаких тренировочных планов.

ПЛАНЫ ПИТАНИЯ
— Наслаждайся сотнями вкусных блюд, приготовить которые помогут пошаговые рецепты.
— Следуй планам питания, в которые включены продукты, богатые витаминами и микроэлементами.
— Узнай, что можно есть на завтрак, обед и ужин, чтобы питание было вкусным, здоровым и разнообразным.
— Используй трекер воды с напоминаниями для поддержания нужного водного баланса;
— План питания с детальным списком покупок.

УДОБНЫЙ РЕЖИМ ТРЕНИРОВКИ:
Сконцентрируйся на регулярных пробежках и правильном питании. Остальное сделает за тебя наше приложение.
— Выбирай своего личного тренера – от милого и подбадривающего до категоричного и требовательного.
— Подробные голосовые инструкции к каждой тренировке.
— Поощрения и объявление статистики пробежки во время тренировки.
— Выбор желаемого количества аудио-подсказок.
— Синхронизация с Apple Health, Fitbit, Runkeeper и MapMyRun.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ
Сотни полезных советов о правильном питании, тренировках, экипировке, которые регулярно обновляются.

ИНФОРМАЦИЯ ОБ ИСПОЛЬЗОВАНИИ ПРИЛОЖЕНИЯ, УСЛОВИЯ И ОСОБЕННОСТИ ПОДПИСКИ
Переход на Премиум даёт доступ к различным тренировочным планам, аудио тренерам, планам питания, музыке для бега и отключает рекламу. Ежемесячная подписка составляет $9,99, полугодовая подписка — $41,99, а пожизненная подписка — $59,99 (стоимость может изменяться в зависимости от страны пребывания).

— Оплата будет списана со счёта вашей учётной записи iTunes в момент покупки или вскоре после транзакции.
— Подписка продлевается автоматически, если автообновление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Со счёта будет списана полная стоимость подписки в течение 24 часов до окончания текущего периода подписки.
— Пользователь может управлять подписками и отключить автообновление после покупки в настройках учётной записи iTunes.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если такой предусмотрен, будет аннулирована сразу после покупки.

Рекомендовано The Washington Post, AppleInsider and Huffington Post. Выделено Apple в «Лучшие приложения для бега», «Прийти в форму», «Начни бегать в 2016».

Политика конфиденциальности: https://verv.com/running-ios-privacy-policy/
Условия использования: https://verv.com/running-ios-terms/

Внимание: Продолжительное использование функции GPS в фоновом режиме может существенно сократить время жизни батареи.
Это приложение разработано в информационных целях. Перед началом любой программы тренировок, всегда советуйтесь со своим врачом.
Следите за нашими новостями:
Facebook: https://facebook.com/Verv
Twitter: @verv_inc
Instagram: @verv

Программа бега для новичков — лучший план ходьбы / бега для начинающих

Поскольку многие из нас работают из дома и тренажерные залы закрыты большую часть года, 2020 год стал временем, когда многие люди вернулись или начали бегать.

Когда в марте начались перерывы в работе, эксперты в области здравоохранения поощряли одиночные упражнения на свежем воздухе для физического и психологического благополучия. И хотя о распространении коронавируса через несколько месяцев после того, как он поразил мир, по-прежнему остается много неизвестного, эксперты считают, что риск ниже на открытом воздухе, где применяются безопасные методы социального дистанцирования.

Прорывный план похудания и начала бега

Так как в прохладный осенний сезон температура падает, сейчас отличное время, чтобы выйти и начать бегать, если вы ищете простой способ тренироваться.

Приведенный ниже график был разработан в 2011 году Баддом Коутсом и опубликован в книге Runner’s World book Run Your Butt Off! Он помог тысячам новичков начать бегать с тех пор, как был впервые опубликован девять лет назад.

Вот то, что вам следует знать о программе в целом, с оговорками, поскольку мы все еще справляемся с пандемией COVID-19.

1. Не пытайтесь выполнять новую программу упражнений, если вы плохо себя чувствуете .
Если вы заболели, сейчас не время — поскольку мир все еще имеет дело с коронавирусом и ежегодным сезоном гриппа — вводить даже небольшое количество бега в свой распорядок дня. Выздоравливай первым. Если у вас наблюдаются следующие симптомы, обязательно подождите, пока вы не почувствуете себя лучше.

Симптомы COVID-19
По данным CDC, люди с этими симптомами могут иметь COVID-19. Если вы подозреваете, что у вас COVID-19, прекратите тренироваться и пройдите тестирование.

»Лихорадка или озноб
» Кашель
»Одышка или затрудненное дыхание
» Усталость
»Боли в мышцах или теле
» Головная боль
»Новая потеря вкуса или запаха
» Боль в горле
»Заложенность или насморк
» Тошнота или рвота
»Диарея

2. Вам не нужно делать это в одиночку, а только заниматься с кем-то, кто находится в вашем непосредственном пузыре.
Если можете, начните эту программу с кем-нибудь, с кем вы живете, или с другом, который, как вы знаете, не проявляет никаких симптомов и соблюдает надлежащие протоколы COVID-19: социальное дистанцирование, ношение масок и частое мытье рук. (Узнайте больше о безопасном беге с группой.)

3. Прогрессируйте в своем собственном темпе.
Это плавный переход от 30 минут ходьбы к 30 минутам бега в 12 различных этапов. Да, вы можете сделать это за 12 недель.Но вы также можете замедлить его, чтобы он занимал столько времени, сколько вам нужно, потратив две недели или больше на определенные этапы, пока вы не почувствуете себя комфортно на каждом уровне.

Верно и обратное: вы можете пропустить этапы или объединить их и пройти программу менее чем за 12 недель, если в какой-то момент в недавнем прошлом вы были бегуном. Но большинству людей потребуется более 12 недель, и в этом нет ничего плохого.

4. M Убедитесь, что вы можете ходить 30 минут, прежде чем пробовать .
Если вы не ходите регулярно и пытаетесь сразу перейти от малоподвижного образа жизни к бегу, пропуская части ходьбы, вы увеличиваете риск травмы. И последнее, что вы хотите сделать во время этой пандемии, — это нанести себе травму, сделав слишком много и слишком рано. Так что, пожалуйста, проявите осторожность. Если сомневаетесь, идите пешком. И если почувствуете боль, остановитесь. Вы учитесь бегать, чтобы поправить здоровье, а не причинить вред.

5. Сначала бегите медленно.
Эта часть программы не менялась за десять лет с момента ее разработки. В первые дни бега ваш темп бега должен быть лишь немного выше — или точно такой же скорости — по сравнению с темпом ходьбы. Первое, что сбивает с толку людей, которые надеются стать бегунами, — это ощущение нехватки воздуха. Ощущение неприятное. А если вы бежите слишком быстро, у вас, скорее всего, будет тяжело дышать.

Так что не торопитесь, особенно сначала, когда ваши ноги и легкие готовятся к бегу.Не беспокойтесь о скорости или пройденном расстоянии. Это просто не имеет значения. Вы должны уметь разговаривать, хотя бы немного, во время ходьбы и бега. Если не можете, значит, вы слишком быстро двигаетесь. (Если не с кем поговорить, ну, это еще одна проблема нашего времени, но мы разрешаем вам поговорить с самим собой.)

По мере того, как вы опираетесь на свой опыт, через несколько недель или месяцев вы можете начать думать о темпе. расстояние и запись на вашу первую гонку на 5 км (что составляет 3,1 мили).На первых порах главное — просто двигаться по 30 минут за раз. Кроме того, многие гонки на оставшуюся часть 2020 года были отменены, отложены или перенесены в виртуальные соревнования, поэтому спешить не стоит.

6. Составьте для себя расписание и придерживайтесь его.
Последовательность имеет значение, особенно сейчас, в дни, когда графики внезапно меняются, и кажется, что у нас намного больше времени. Но дням легко уйти от нас.

Каждый вечер выделяйте немного времени, чтобы спланировать, когда вы будете ходить или бегать на следующий день или на следующий день.Вы не должны проводить без тренировки больше одного дня — если перерыв увеличится до двух-трех дней или дольше, вы, по сути, будете начинать заново каждый раз, когда выходите за дверь. Когда я выступал с докладами о Run Your Butt Off! для начинающих беговых групп, я просил участников сказать мне, когда будет их следующая тренировка. И правильных ответов было всего два: на следующий день или на следующий день.

Готовы? Большой. Вот программа. Наслаждайся этим!

Популярные планы тренировок для начинающих

План полумарафона для начинающих

.

Топливо для хорошей работы!

Получите полное руководство по составлению плана питания для достижения ваших целей в беге!

КУПИТЬ СЕЙЧАС

12 этапов бега для начинающих

Повторяйте каждую тренировку не менее трех или четырех раз в неделю, прежде чем переходить к следующему этапу.

Полный 12-недельный график

Этап 1
Сделайте до 30 минут непрерывной ходьбы .

Этап 2
Прогулка 4 минуты.Бегите 1 минуту.
Повторите эту последовательность еще четыре раза. Закончите 4-х минутной прогулкой.
Общее время тренировки: 29 минут, 5 из которых беговые.

Этап 3
Прогулка 4 минуты. Бегите 2 минуты.
Повторите эту последовательность еще четыре раза. Закончите 3-х минутной прогулкой.
Общее время тренировки: 33 минуты, 10 из которых беговые.

Этап 4
Прогулка 3 минуты. Бегите 3 минуты.
Повторите эту последовательность еще четыре раза.Закончите 3-х минутной прогулкой.
Общее время тренировки: 33 минуты, 15 из которых беговые.

Этап 5
Ходьба 2 минуты 30 секунд. Бегите 5 минут.
Повторите эту последовательность еще три раза. Закончите 3-х минутной прогулкой.
Общее время тренировки: 33 минуты, 20 из которых беговые.

Этап 6
Прогулка 3 минуты. Бегите 7 минут.
Повторите эту последовательность еще два раза.Закончите 3-х минутной прогулкой.
Общее время тренировки: 33 минуты, 21 из которых беговая.

Этап 7
Прогулка 2 минуты. Бегите 8 минут.
Повторите эту последовательность еще два раза. Закончите 3-х минутной прогулкой.
Общее время тренировки: 33 минуты, 24 из которых беговые.

Этап 8
Прогулка 2 минуты. Бегите 9 минут.
Повторите эту последовательность еще раз. Затем ходите 2 минуты, бегайте 8 минут.
Конец 3-х минутной прогулки.
Общее время тренировки: 35 минут, 26 из которых беговые.

Этап 9
Прогулка 1 мин. Бегите 9 минут.
Повторите эту последовательность еще два раза. Закончите 3-х минутной прогулкой.
Общее время тренировки: 33 минуты, 27 из которых беговые.

Этап 10
Прогулка 2 минуты. Бегите 13 минут.
Повторите эту последовательность еще раз. Закончите 3-х минутной прогулкой.
Общее время тренировки: 33 минуты, 26 из которых беговые.

Этап 11
Прогулка 2 минуты. Бегите 14 минут.
Затем пешком 1 минуту, бег 14 минут. Закончите 3-х минутной прогулкой.
Общее время тренировки: 34 минуты, 28 из которых беговые.

Этап 12
Прогуляйтесь 3 минуты (или пока вы не будете готовы).
Затем бегите без перерыва в течение 30 минут. Закончите 3-х минутной прогулкой.
Общее время тренировки: 36 минут, 30 из которых беговые.

Лучшие покрытия для лица для бега

Лучший универсал

Вязаный двигатель

Легко регулируемый

Вместе

Самый легкий

Маска Serionix Seri

Сара Лордж Батлер Сара Лордж Батлер — писатель и редактор, живущая в Юджине, штат Орегон, и ее рассказы о спорте, его тенденциях и увлекательных людях появляются в Runner’s World с 2005 года.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8-недельный план бега для новичков —

Рон Сомбилон

Вы ищете простой план бега для новичков, который поможет вам начать бег?

Тогда вы попали в нужное место.

Вот правда.

Независимо от вашего текущего уровня физической подготовки, вы должны быть в состоянии перейти от полного бездельника к способности бегать в течение получаса, без особого пыхтения и пыхтения менее чем за 8 недель.

Главное — начать правильно, двигаться медленно и постоянно корректировать подход к тренировкам.

Секретов нет.

Нет ярлыков.

И уж точно никаких серебряных пуль.

И чтобы это произошло, вам также нужна последовательность.

Вам нужно взять на себя обязательство бегать не менее трех раз в неделю и следовать программе ходьбы и бега для начинающих, которой я собираюсь поделиться с вами сегодня.

Вот почему сегодня я делюсь с вами одной из моих любимых программ бега для новичков, 8-недельным планом бега для новичков, который поможет вам создать достаточно кардио-базы, чтобы с легкостью бегать в течение получаса…

Так вы взволнованы ? Тогда начнём…

Но прежде чем мы перейдем к этому, позвольте мне поделиться с вами секретом того, как прийти в форму без травм…

Примечание — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

Введите метод бега / ходьбы

Я много писал об этом методе во многих своих сообщениях.

Следовательно, нет необходимости постоянно повторять что-то, звучащее в процессе как сломанная запись.

По сути, метод «бег-ходьба» представляет собой комбинацию заданного периода бега, за которым следует заданный период ходьбы для восстановления.

Разработанный Джеффом Галлоуэем, легендарным гуру бега, этот метод может помочь вам развить сердечно-сосудистую систему, достаточную для того, чтобы бегать прямо в течение 30 минут без риска травм и / или перетренированности.

Прогулка / бег также идеально подходит для спортивных крыс, которые в хорошей форме и уже занимались ранее (например, поднятие тяжестей, боевые искусства, плавание и т. Д.), Но только что пришли в бег.

И еще одна вещь, которую вам нужно знать, прежде чем отправиться за дверь, — это…

Постепенный прогресс — это имя игры…

Основная цель этой программы — делать небольшие, последовательные шаги, а не гигантские прыжки.

Запуск удобен и не требует технических инструкций, но это не значит, что это просто.

Ваше тело должно адаптироваться к природе бега с высокой ударной нагрузкой, прежде чем вы сможете повысить ставки.

И это не происходит в одночасье.

Если вы проигнорируете это, то вы сами по себе.

Я не хочу, чтобы ты пострадал.

Так что, пожалуйста, что бы вы ни делали, держите эти два безболезненно бегающих золотых самородка в своей голове все время.

Note — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

8-недельный план бега для новичков

Эта восьминедельная программа разработана для того, чтобы превратить вас из новичка в возможность комфортно пробежать дистанцию ​​5 км.

Примечание: если вы уже можете легко бегать более получаса, пропустите это.

Это не для тебя.

Опытные бегуны должны повышать ставки, выполняя другие формы бега, такие как спринт, повторения на холме или работая над увеличением километража в долгосрочной перспективе.

План бега для новичков — неделя 1 :

Разогрейтесь, пройдя 5 минут в быстром темпе.

Затем чередуйте одну минуту бега в легком темпе, а затем три минуты быстрой ходьбы.

Пример: бег 1 минуту, прогулка 3 минуты.

Повторите цикл 5-7 раз.

Завершите занятия 5-минутной легкой прогулкой.

Делайте три занятия в неделю.

План бега для новичков — неделя 2:

Бег 2 минуты, ходьба 2 минуты.Повторить шесть раз.

Сделайте три тренировки.

План бега для новичков — неделя 3:

Бег 3 минуты, ходьба 1 минута. Повторить пять раз.

Сделайте три тренировки.

План бега для новичков — неделя 4:

Бег 5 минут, ходьба 90 секунд. Повторить четыре раза.

Сделайте три тренировки.

План бега для новичков — неделя 5:

Бег 8 минут, ходьба 1 минута. Повторить трижды. Сделайте три тренировки.

План бега для новичков — неделя 6:

Бег 12 минут, ходьба 1 минута.Повторить трижды. Сделайте три тренировки.

План бега для новичков — 7-я неделя:

Бег 15 минут, 1 минута ходьбы, бег еще 15 минут. Сделайте три тренировки.

План бега для новичков — неделя 8:

Бегите 30 минут в легком и контролируемом темпе. Сделайте ДВЕ тренировки.

Это базовый план для новичков, поэтому не стесняйтесь изменять эту программу в соответствии со своими потребностями и уровнем физической подготовки.

Советы по бегу для начинающих

Идеальная программа для новичков состоит из 3 тренировок в неделю.

Только не делай слишком много в ближайшее время.

Вам не нужно бегать в определенные дни; однако вам не следует бегать два дня подряд.

Либо возьмите полный день отдыха, либо выберите кросс-тренинг в дни восстановления.

Кросс-тренингом могут быть езда на велосипеде, йога, плавание или любые другие упражнения, кроме бега, которые вам нравятся.

Если эта программа для начинающих слишком сложна для вас, замедлите ее и повторите тренировки, прежде чем увеличивать интенсивность.

Разговорный темп бега

Чтобы оставаться в безопасности, обязательно начинайте все занятия беговой ходьбой с надлежащей разминки и завершайте их хорошей заминкой.

Бегите в легком темпе во время интервалов бега — это эквивалент от 60 до 70 процентов вашего пульса.

Во время интервалов работы вы должны быть в состоянии пройти «тест разговора».

Этот темп, также известный как «темп разговора», означает, что вы можете без особых проблем разговаривать со своим собеседником во время бега.

Если вы не можете сказать ни слова без кряхтения, значит, вы делаете слишком много.

Дополнительные советы для начинающих по бегу можно найти здесь:

17 препятствий для бега

Четыре ключа к дыханию

Руководство для начинающих бегунов

Узнайте здесь, какое приложение для бега будет лучшим лучше всего отслеживать ваш прогресс в тренировках.

На сегодня все.

Обязательно примите меры и не забывайте всегда оставаться в пределах своей физической формы.

Спасибо, что прочитали этот небольшой пост.

Ура.

Бонусный совет: как мне стать лучше бегуном?

Ответ на этот вопрос лежит в моей системе Runners Blueprint System.

Почему?

Моя система была специально разработана для новичков, которые либо хотят начать бегать, либо перейти на следующий уровень тренировки, но мало знают, как это делать.

И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона. Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее.

Вот что он включает:

  • Как быстро и легко приступить к бегу (это действительно проще, чем вы думаете!)
  • Как быстро (или медленно) вы должны проводить свои первые занятия
  • точные 13 вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем покупать кроссовки
  • Семь самых распространенных травм при беге….как с ними бороться, прежде чем они перерастут в серьезные!
  • Быстрая растяжка стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
  • 10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
  • И многое, многое другое.

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с системой Runners Blueprint уже сегодня!

Фотография предоставлена ​​Роном Сомбилоном через Flickr

None To Run ™ — План постепенного бега и приложение для начинающих бегунов

❓

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

В: Для кого предназначен план None to Run?

Я хочу, чтобы это было для начинающих бегунов, настоящих начинающих бегунов, которые, возможно, не готовы начать такой план, как «Диван на 5 км».Если вы не можете бегать более 10 минут, не останавливаясь, чтобы отдышаться, этот план вам подойдет.

Хотя Couch to 5K — отличное место для старта и для многих, есть несколько недостатков, о которых я писал здесь.

В. Должен ли я бегать в определенные дни?

Нет. Вы можете тренироваться в любой день (или время) по вашему выбору. Единственное предостережение — никогда не бегать два дня подряд.

Промежуточный день отдыха важен для новичков, чтобы снизить вероятность травмы и дать организму необходимый отдых.

В: Почему в тренировках прописано время, а не расстояние?

Когда вы только начинаете бегать, ваше тело не знает, как далеко вы пробежали.

Он знает только то, что вы были на ногах определенное время.

При беге на дистанцию ​​начинающие бегуны часто чувствуют необходимость преодолеть определенную дистанцию ​​за определенное время.

Это создает плохие привычки бега, которые могут привести к выгоранию, травмам и снижению удовольствия.

В: Можно ли повторять определенную неделю?

Да! Если какая-то неделя была слишком сложной, прислушайтесь к своему телу и повторите ее, прежде чем переходить к следующей. Обратите внимание, что есть пара недель, которые уже повторяются, чтобы помочь вам прогрессировать на устойчивом (и приятном) уровне.

В: 10-я неделя выглядит ОГРОМНЫМ скачком по сравнению с 9-й неделей. Что с этим ??

Хотя на бумаге это действительно кажется большим скачком, на самом деле это не так страшно, как кажется.

На 9 неделе N2R вы ходите 5 минут (разминка), а затем бегаете / ходите 25 минут.

Общее время = 30 минут. На 10 неделе вы идете 5 минут, а затем бегаете 20 минут.

Итак, за 9 недель вы наращивали силу, выносливость и привыкли к 30-минутному общему времени на ногах.

Неделя 10 возвращает вас к 25 минутам на ногах … даже если вы бежите медленно 20 минут подряд.

Я бы больше сосредоточился на общем времени на ногах, а не только на беге!

Один из участников сообщества N2R в Facebook прекрасно сказал это:

«Вам просто нужно сказать себе, чтобы начать бегать, и бегите, пока вы больше не сможете — ваше тело готово к бегу в течение 20 минут, оно просто заставляет вас мозг на борту! »

В: Когда мне следует выполнять силовые тренировки?

Силовые тренировки можно выполнять в любой день по вашему выбору, даже после бега (но не до него).

В: Как легче всего запоминать тренировки во время их выполнения?

Если вы пользователь iPhone, приложение N2R!

Runkeeper — еще один хороший вариант, если вы пользователь Android. Это позволяет создавать собственные тренировки в приложении.

В: Могу ли я выполнить весь план тренировок на беговой дорожке?

Да! Хотя я предпочитаю бегать на открытом воздухе, я понимаю, что многие люди предпочитают беговую дорожку. Особенно в холодные зимние месяцы.Итак, бегите, где можете.

Если у вас есть другие вопросы, отправьте их мне по электронной почте: [email protected]

План бега для новичков — 4-недельный план беговых тренировок для начинающих бегунов

Спросите любого бегуна, как он начал бегать, и он скажет так просто. Теоретически это так: возьмите кроссовки, наденьте шорты и начинайте двигаться. Но, как и в той последней курсовой работе, которую вы должны были написать на последнем курсе колледжа, начинать что-либо с нуля может быть очень страшно.

Вот в чем дело: бег (даже совсем немного) может принести массу пользы для здоровья. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Adolescent Health , всего 30 минут бега в неделю в течение трех недель могут улучшить качество сна, настроение и концентрацию в течение дня. И для тех из вас, кто использовал «тьфу, мне тяжело на коленях!» извините, вы можете выбросить это в окно. Одно исследование, проведенное в 2016 году, показало, что бег действительно может принести пользу суставу, изменяя биохимическую среду внутри колена таким образом, чтобы он мог работать бесперебойно.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Все еще нервничаете? Я слышу вас, но не переживайте. Я связывался с некоторыми тренерами по бегу, чтобы дать вам всю информацию, необходимую для начала (и продолжения!) Движения. От правильного снаряжения и практических советов до 4-недельного плана бега для новичков — вы сможете в кратчайшие сроки усовершенствовать свой плейлист для тренировок «набери темп».

Перво-наперво, снаряжение

«Ношение правильной экипировки — один из многих способов сделать бег более комфортным и менее напряженным, — говорит Бекс Джентри, инструктор Peloton Tread и посол Nike по бегу.

Хорошие новости? Сегодняшняя экипировка создается с учетом комфорта бегуна, например, отвод пота, охлаждение или нагревание, защита от ветра, минимизация натирания, борьба с волдырями… этот список можно продолжить. Все эти функции помогут вам добиться большего спокойствия и собранности от начала до конца.

Самый большой совет Gentry по оборудованию для новичков? Покупайте на основе соответствия и функциональности до моды. «Посмотрите внимательно на продукт и подумайте, что делает ваше тело, когда вы бежите», — говорит она. «Швы на задней части колена могут вызвать натирание, так как вы постоянно сгибаете и разгибаете эту часть тела».

Сосредоточьтесь на форме

Как и при любой тренировке, важно записать форму перед выходом на улицу и, скажем, записаться на 5K.«Правильный бег имеет решающее значение для повышения общей скорости и снижения риска травм», — говорит Карли Альвино, тренер клуба Mile High Run Club в Нью-Йорке.

Альвино предлагает всем начинающим бегунам назначить время для начальной оценки формы с местным тренером по бегу, где вы сможете изучить основы и убедиться, что готовы к успешным и безопасным милям. Но если вам это недоступно, подумайте о лучших методах Alvino, о которых следует помнить, когда дело доходит до ударов по тротуару.

  1. Стойка высокая. Это поможет сохранить ваш позвоночник ровным. Это означает, что ваша голова, плечи, бедра и ступни остаются друг над другом. «Глаза подняты, грудь открыта, бедра по центру, а ступни приземляются прямо под вашим центром тяжести», — говорит она.
  2. Найдите ритм дыхания. Распространенной проблемой для начинающих бегунов является то, что вы можете слишком быстро запыхаться, что снижает вашу выносливость. «Хотя определенные ритмы дыхания действительно существуют, просто убедитесь, что дышите, и точка, когда вы начинаете свое путешествие», — говорит она.«Когда вы станете немного более продвинутым, вы сможете проверить различные ритмы дыхания». (Попробуйте эти техники дыхания для лучшей тренировки .)
  3. Подумайте о завершении. Вы хотите, чтобы ваша походка выглядела чистой от начала до конца. Это начинается с толчка коленей или подтягивания коленей к груди — это отличный способ предотвратить развитие ленивых ног и убедиться, что вы не споткнетесь, — говорит Альвино. Затем, после того, как ваша ступня коснется земли, подумайте о том, чтобы пройти через нее и подвести ступню к ягодицам.Это не только увеличивает скорость и мощность, но и «снижает вероятность травм из-за обжига задней части тела, снимая нагрузку с передней стороны», — говорит она мне.

      4. Узнайте, как эта олимпийская медалистка полностью изменила свою беговую карьеру:


      Держите в уме несколько советов.

      Вы почти готовы к работе. Прежде чем сделать первый шаг, запомните эти полезные советы экспертов:

      1. Не допускайте промаха с самого начала. Бег — и научиться бегать лучше — это путешествие. Прежде чем записаться на гонку, начните с малого и поставьте цели, которые кажутся достижимыми. «Скромный прогресс требует времени и терпения», — говорит Джентри. «Чем больше вам нравится процесс, тем больше приключений вы получите».
      2. Составьте команду! Если вы будете еженедельно заниматься с другом, вы будете ответственны за включение бега в свой распорядок дня. Еще лучше, если вы сможете найти кого-то немного более опытного, чем вы — исследования показывают, что тренировки с «большим» способный партнер может побудить вас тренироваться дольше.«Учитесь у них и слушайте их истории, поскольку они, возможно, прошли через такие же взлеты и падения, как и вы», — говорит она. «Это может сделать бег менее одиноким, и вы станете частью мирового бегового сообщества».
      3. Запишите вещи. Будь то сверхлегкая пробежка, догоняя друга, или более сложная и продолжительная тренировка, записывание тренировок — отличный способ отслеживать ваш прогресс. «У меня есть журналы за журналами, в которых подробно рассказывается о том, что я чувствовал как умственно, так и физически, а также о том, что происходило в других областях моей жизни, таких как сон или питание», — говорит Джентри.«Это даже отличный способ расслабиться после пробежки».

          4. Следуйте этому 4-недельному плану

          Хорошо, мы готовы к переезду . Я объединился с тренером Nike + Run Джес Вудсом, чтобы создать 4-недельный план бега, идеально подходящий для новичков.

          «Всего через четыре недели мы представим все инструменты, необходимые для бега: восстановление, скорость, силу и выносливость», — говорит Вудс. «Это не только сделает вас лучшим бегуном, но и поможет сохранить интерес.«

          Следуйте этому плану бега для новичков и прокрутите вниз, чтобы узнать больше о рекомендуемых целях Вудса на каждую неделю.

          Джуэлин Бутрон

          Цель 1 недели : Просто выходи и получай удовольствие!

          На этой неделе давайте научимся комфортно двигаться и сделаем бег частью вашего еженедельного распорядка. Поначалу бег может казаться неестественным (или даже забавным), поэтому последовательность является ключевым моментом.Музыка может облегчить жизнь. Мы включим его в два ваших забега на этой неделе.

          День 1: Easy Run

          • 10 минут: разминка при ходьбе
          • От 5 до 8 минут: бег в удобном темпе (легкий)
          • 5 минут: заминка при ходьбе

            Вудс говорит: « Найдите комфортный темп с акцентом на комфортном. Это означает, что он будет разговорным. Если вы обнаружите, что не можете подпевать своей музыке, замедлите ее.»

            День 2: Отдых

            День 3: Интервалы скорости (Фартлек)

            • 10 минут: Разминка при ходьбе
            • Повторите для трех песен: Увеличьте темп во время припева и ходите (или легкая пробежка), чтобы восстанавливаться во время каждого стиха
            • 5 минут: Прогулка для заминки

              Вудс говорит: « Это нормально — начать задыхаться во время этих скачков скорости. В отличие от вашего легкого бега ранее на этой неделе, если вы не можете подпевать припеву, значит, вы делаете это правильно! »

              День 4: Отдых

              День 5: Отдых

              День 6: Длинный бег

              • 5 минут: разминка при ходьбе
              • 10 минут: непрерывный бег, легкий темп
              • 5 минут: успокаивающая ходьба

                Вудс говорит: «Это должно быть похоже на ваш легкий бег, но дольше.»

                День 7: Отдых

                Неделя 2 г Ол: Становитесь сильнее

                На этой неделе мы представляем силовую тренировку, определяя свой пороговый темп. Пороговый темп может показаться сложным и устрашающим. супернаучный, но вы можете довольно близко к этому подойти, просто почувствовав и оставаясь в гармонии со своим дыханием. С точки зрения воспринимаемой нагрузки это должно быть 7 из 10 усилий. Ваш пороговый темп — это волшебный переломный момент между аэробикой. (разговорный) и анаэробный (одышка).Если вы все еще слушаете музыку во время пробежки, дыхательный тест с пороговым темпом предназначен для определения темпа, в котором вы можете спеть только одно быстрое предложение своей песни, а затем вам нужно сделать пару вдохов, прежде чем спеть еще одно быстрое предложение.

                День 8: Силовая тренировка

                • 10 минут: Разминка при ходьбе
                • 3 раза по 5 минут: Бег в тяжелом темпе
                • 5 минут: Разминка при ходьбе

                  День 9: Отдых

                  День 10: Восстановительный бег

                  • 5 минут: Разминка при ходьбе
                  • 10 минут: Непрерывный бег в разговорном темпе (средний)
                  • 5 минут: Разминка при ходьбе

                    День 11: Отдых

                    День 12: Отдых

                    День 13: Длинный бег

                    • 5 минут: Разминка при ходьбе
                    • 15-20 минут: Непрерывный бег в разговорном темпе (средний)
                    • 5 минут: Прохладная ходьба -down

                      День 14: Отдых

                      Неделя 3 цель : Набери темп

                      На этой неделе мы работаем над тем, чтобы ускорить ваш пост.Когда вы это сделаете, вы заметите, что все ваши шаги станут быстрее. Например, ваш легкий темп начнет ускоряться, пока вы все еще можете поддерживать беседу.

                      День 15: Интервалы скорости

                      • 5 минут: разминка трусцой
                      • 5-6 раз: 2 минуты включено (бег), 2 минуты выключено (бег трусцой или ходьба)
                      • 5 минут: заминка трусцой

                        Вудс говорит: « Когда вы бежите, постепенно увеличивайте скорость, пока у вас не перехватит дыхание.Затем медленно, пока ваше дыхание не станет под контролем, легкий бег трусцой или ходьба «.

                        День 16: Отдых

                        День 17: Восстановительный бег

                        • 5 минут: Разминка ходьбой
                        • 15 минут: Непрерывный бег в разговорном темпе (средний)
                        • 5 минут: заминка при ходьбе

                          День 18: Отдых

                          День 19: Отдых

                          День 20: Длинный бег

                          • 5 минут: Теплая ходьба -up
                          • от 15 до 20 минут: непрерывный бег в разговорном темпе (средний)
                          • 5 минут: заминка при ходьбе

                            День 21: Восстановительный бег (по желанию)

                            • 5 минут: беговая разминка
                            • 15 минут: непрерывный бег в разговорном темпе (средний)
                            • 5 минут: заминка при ходьбе

                              Цель 4 недели: идти дольше

                              Движение дальше — это не просто работа Придает физическую выносливость, но также повышает умственную выносливость.Сейчас не время для паники. Возьмите друга, найдите команду, поищите местную беговую группу. С друзьями на длинные дистанции всегда легче (и веселее).

                              День 22: Отдых

                              День 23: Бег по холмам

                              • 10 минут: Беговая разминка
                              • 3 раза по 30 секунд (короткий спуск), 3 x 45 секунд (средний спуск), 3 x 60 секунд (длинный спуск)
                              • 5 минут: заминка во время бега

                                Вудс говорит: «Холмы — это замаскированная работа на скорость.Вы должны бегать по холмам с такими же интенсивными усилиями, как и на прошлой неделе, используя легкий бег трусцой или спуск с горы, чтобы восстановиться ».

                                День 24: Восстановительный бег

                                • 5 минут: Разминка ходьбой
                                • 2 x 10 минут : Бег в легком темпе (2-минутная ходьба между ними, если необходимо)
                                • 5 минут: Беговая заминка

                                  День 25: Отдых

                                  День 26: Отдых

                                  День 27: Длинная пробежка

                                  • 5 минут: беговая разминка
                                  • 20-30 минут: непрерывный бег с вашим напарником или командой (средний)
                                  • 5 минут: беговая заминка

                                    День 28 : отдых

                                    День 29 : Отдых

                                    День 30 : Восстановительный бег

                                    • 5 минут: Разминка трусцой
                                    • 15 минут: Бег в легком темпе

                                      И в конце четвертой недели: «Вы «сделал это!» — говорит Вудс.«Это ваш победный круг. Теперь у вас есть все инструменты, необходимые, чтобы сделать бег неотъемлемой частью вашего образа жизни».

                                      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                      Окончательное расписание бега для начинающих (план бега)

                                      Разработать план бега для новичков не составит труда.На самом деле, это может быть весело.

                                      Все начинается с подхода.

                                      Начни слишком быстро или слишком сильно, и ты быстро выгоришь. Слишком медленно, и тебе станет скучно. Мы не хотим, чтобы это произошло — поэтому мы разработали план бега для начинающих, чтобы дать вам утвержденный Златовлаской баланс для разработки расписания бега.

                                      В этой статье у нас есть несколько советов по началу бега, тренировок и примерный график бега, который поможет вам в первую неделю.

                                      Тренируетесь ли вы на 5 км, полумарафон или просто бегаете, чтобы привести себя в форму, этот график бега для новичков поможет вам мотивировать и придаст определенное направление тренировкам.

                                      3 совета по составлению идеального расписания бега для начинающих

                                      # 1 Оставайтесь гидратированными

                                      Как начинающему бегуну, вам, вероятно, потребуется больше жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Ваше тело затрачивает больше энергии, и вы потеете во время бега, поэтому важно восполнить то, что вы теряете.

                                      Если потеря веса — одна из ваших целей в беге, поддержание водного баланса — это легкое и эффективное начало.

                                      Более того, обезвоживание может привести к мышечным спазмам и стянутости, которые могут отбросить вас обратно в режим бега, поэтому еще более важно убедиться, что вы остаетесь гидратированными.

                                      И не ждите, пока вы не потеряете жидкости и электролиты, чтобы восполнить их. Опередите то, что вы теряете, чтобы во время пробежек было легче.

                                      Для начала постарайтесь потреблять 2 литра воды в день без тренировок.Если вы тренируетесь в этот день, увеличьте дозу до 2 литров.

                                      Когда вы только начинаете бегать, не беспокойтесь о спортивных напитках и пакетиках с электролитом. Просто вода сама по себе сделает свою работу. Сосредоточьтесь на потреблении целевого количества воды, чтобы быть уверенным, что вы сможете атаковать бег как можно более увлажненным.

                                      # 2 Поезд в одно и то же время дня

                                      Тренировки в одно и то же время дня — ценная привычка по нескольким причинам. Во-первых, вашему телу нравится расписание.

                                      Если вы будете бегать в одно и то же время дня, ваше тело будет постепенно восстанавливаться. Вашему телу нравится знать, чего ожидать, и таким образом оно может восстанавливаться и восстанавливаться по расписанию.

                                      Удивление вашего тела тем, что вы всегда тренируетесь в разное время, может сбивать с толку и препятствовать восстановлению.

                                      Кроме того, обучение в одно и то же время дня повышает последовательность и ответственность. Если вы знаете, что ваша тренировка проходит в определенное время, вы можете запланировать другие дела в зависимости от этого, и тренировка станет более приоритетной.

                                      Если это постоянное значение в вашем расписании бега, у вас меньше шансов отменить или запланировать что-то, что совпадает с ним. Научите свой календарь тому, что ваша тренировка важна, и она набирает вес.

                                      И сначала может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы найти идеальное время суток. Утренний бег помогает многим людям чувствовать себя бодрыми на остаток дня. С другой стороны, тренировки после работы могут стать отличным способом расслабиться и выпустить пар после рабочего дня.

                                      Ваш режим питания также может повлиять на это. Если вы предпочитаете тренироваться натощак, утренние пробежки могут стать отличным вариантом. Если вы уже едите относительно легко в течение дня, тренировки днем ​​или вечером могут быть вам полезны.

                                      Попробуйте разные моменты, когда вы только начинаете, и найдите то, что вам подходит. Как только вы это сделаете, сделайте тренировку приоритетной и оставайтесь последовательными.

                                      # 3 Сохраняйте мотивацию и веселитесь

                                      Когда вы начнете составлять график бега, может быть сложно сохранять мотивацию.Чтобы не сбиться с пути, примите во внимание несколько из этих советов.

                                      Во-первых, просто расскажите кому-нибудь о своем графике бега. Если у вас есть пробежка в календаре на следующий день или на следующий день, расскажите кому-нибудь об этом, где вы планируете это сделать, ждете вы этого или нет.

                                      Таким образом, этот человек сможет ответить в следующий раз, когда вы его увидите, и спросить, как все прошло. Участие кого-то в вашем плане тренировок или программе тренировок — отличный способ привлечь к себе внимание.

                                      Другой вариант — найти бегущую группу.Местные магазины для бега часто организуют беговые группы. В любой группе всегда есть начинающие бегуны, и наличие других, ожидающих вас, скорее всего, будет мотивировать вас появиться. Это также отличный способ познакомиться с друзьями и другими начинающими бегунами.

                                      Проведите небольшое исследование, если вам это нравится, и примите участие. Опять же, у вас больше шансов не сбиться с пути, если люди узнают, на каком треке вы идете.

                                      Если в вашем районе нет групп, рассмотрите возможность создания онлайн-группы. И это та же идея. Поделитесь своим планом тренировок с другими бегунами, и они захотят услышать, как проходит ваша тренировка или как прошла конкретная пробежка.

                                      Интернет-сообщества могут быть невероятно мотивирующими и позволяют общаться с людьми со всего мира, которые либо являются, либо были начинающими бегунами. Если вы сначала не хотите публиковать сообщения, просто просмотрите несколько групп, и это может помочь вам мотивировать, даже если вы еще не рассказываете о своем собственном путешествии.

                                      Чтобы бегать весело, слушайте музыку или подкасты во время бега. Вы можете выполнять несколько задач одновременно или просто наслаждаться любимыми песнями. Это отличный способ сделать бег тем, чего вы с нетерпением ждете.Используйте метод бега / ходьбы, описанный ниже, и убедитесь, что вам нравится бегать.

                                      Пример плана бега для новичков

                                      Теперь, когда у нас есть некоторые идеи о том, как работает план бега для новичков, давайте посмотрим на пример расписания бега для новичков.

                                      День 1: 30-минутная ходьба или бег / ходьба; 20 приседаний каждые 10 минут

                                      Верно. Просто 30-минутная прогулка. Если вы чувствуете себя готовым, постарайтесь сделать это прогулкой / бегом. Бегите 1 минуту, идите 2 или наоборот.Или бегите 30 секунд и ходите 1 минуту.

                                      Неважно, бегаете вы или идете, каждые 10 минут останавливайтесь и делайте 20 воздушных приседаний. Держите вес на пятках, ступни чуть шире, чем расстояние между бедрами, и присядьте как можно ниже, при этом грудь по-прежнему смотрит вперед (а не вниз к земле).

                                      Сделайте несколько глубоких вдохов во время приседаний, чтобы отдышаться.

                                      После 30-минутной прогулки или бега потянитесь, чтобы остыть.Растяжка для заминки так же важна, как и тренировка. Нам нужно позаботиться о своих мышцах и дать им возможность восстановиться, чтобы мы могли придерживаться нашего графика тренировок.

                                      Когда вы закончите, потянитесь собакой вниз. Если это слишком большая растяжка для вас, положите руки на возвышенную платформу.

                                      Пока вы растягиваетесь, крутите педали через ступни, чтобы растянуть икры во время растяжки.

                                      День 2: 15-минутная силовая тренировка

                                      Всего 4 движения, 4 раунда.Отдыхайте 3 минуты между ними. Опять же, если потеря веса является одной из ваших целей в беге, силовые тренировки будут очень эффективными. Кросс-тренинг снижает риск травм и делает вас сильнее в долгосрочной перспективе.

                                      Раунд:

                                      Отвод для плеча

                                      Для начала возьмем похлопывание по плечу. Возьмите доску на руки. Ваши руки могут быть на земле или на возвышении.

                                      Оттуда коснитесь одной рукой противоположного плеча, сделав всего 20 повторений.Постарайтесь, чтобы ваши бедра не раскачивались из стороны в сторону, когда вы это делаете.

                                      Приседания

                                      Затем сделайте 10 приседаний. Чтобы улучшить свою форму, попробуйте сесть на скамейку или платформу внизу. При приседании всегда старайтесь удерживать вес на пятках.

                                      Повышение квалификации

                                      После этого мы сделаем 10 шагов вверх. Найдите платформу, на которую вы можете подняться, и просто ступайте на нее. Встаньте прямо наверху, а затем сойдите. По очереди сделайте 10 шагов.

                                      Крабовая прогулка, касания плеча

                                      20 тотальных касаний плечами в позе крабовой ходьбы. На этот раз вы коснетесь того же плеча рукой и сделаете 20 прикосновений к плечу из позиции крабовой ходьбы.

                                      Как всегда, при необходимости вы можете использовать платформу позади вас. И опять же, старайтесь при этом не раскачиваться взад и вперед.

                                      Вы делаете 4 круга по этой схеме, отдыхая по 3 минуты между каждым кругом. Помните, что растяжка, когда вы закончили, не подлежит обсуждению.

                                      Сегодня попробуйте эту процедуру растяжки.

                                      День 3: ДЕНЬ ОТДЫХА

                                      День 3 — ваш первый день отдыха. Пока нет тренировок, постарайтесь выделить время для подвижности и катания с пеной.

                                      Чтобы узнать, как это сделать, посмотрите это видео об основах катания с пеной для бегунов.

                                      День 4: Холм повторяется

                                      Не волнуйтесь, вы можете пройтись по этому. Мы добавляем наклон в 4-й день, чтобы чувствовать себя комфортно и чувствовать себя немного некомфортно.

                                      Для этой тренировки найдите оценку 5-8%.Если вы на беговой дорожке, вы можете сказать это точнее, но вы можете догадаться, если вы находитесь на улице.

                                      Вы будете делать одноминутные усилия в гору, гуляя или бегая трусцой. Через каждую минуту выделяйте 2 минуты на восстановление и спускайтесь с холма, если вы находитесь на улице.

                                      Повторите это 10 раз, потом потянитесь, и это День 4.

                                      День 5: Круговая тренировка

                                      Мы делаем 4 круга этого круга:

                                      1-минутная пробежка

                                      Если вам здесь нужна модификация, сделайте 30 секунд бега трусцой и 30 секунд ходьбы.

                                      30-секундная планка

                                      Возьмите его в руки и при необходимости положите руки на возвышенную платформу.

                                      20 Наклонных поворотов стоя

                                      Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за голову. Поднимите одно колено к груди, а другой локоть приложите к этому колену. У вас всего 20 упражнений на косые мышцы живота.

                                      10 домкратов

                                      Здесь довольно просто. Просто возьмите 10 прыгунов.

                                      Вы повторяете эту схему 4 раза. Отдыхайте от 1 до 3 минут между раундами. Если вы готовы, старайтесь поддерживать одинаковый темп в каждом раунде.

                                      Помните, когда вы закончите, растяжка не подлежит обсуждению.

                                      День 6: День активного восстановления

                                      Выберите занятие по вашему выбору, просто будьте активны. Это не должно быть интенсивным или утомительным. Выберите что-нибудь активное, чем вам нравится заниматься, и просто двигайтесь. Купайтесь, ходите в поход, играйте со своими детьми — все, что вам нравится.

                                      День 7: 20-минутный бег

                                      В этот последний день просто исследуйте бег. Используйте метод бега / ходьбы. Бегите 30 секунд и ходите минуту или попробуйте минутку бегать и 30 секунд ходить. Повторяйте настройку, пока здесь не пройдет 20 минут.

                                      Этот день посвящен тому, чтобы научиться бегать. Напрягите себя и поиграйте с тем, как долго вы можете бегать, не ходя, но не бойтесь делать перерывы по мере необходимости. Помните, мы хотим, чтобы этот план обучения был устойчивым.

                                      Развивайте свой собственный график бега

                                      Это всего лишь примерное расписание бега для начинающих. Не бойтесь смешивать вещи и составлять свой собственный план бега для новичков. Найдите аспекты, которые вам нравятся (и не нравятся), и включите их в идеальную программу тренировок.

                                      Помните, ключ застревает в нем. Делайте все возможное, чтобы выработать последовательную и устойчивую привычку. Если это означает больше дней отдыха или больше дней в тренажерном зале, сделайте это.

                                      Связанные

                                      новичков объединяйтесь! Простой план бега для начинающих

                                      Составление плана бега для новичков может быть пугающим, потому что вы не знаете, как и с чего начать.Легко быть перегруженным вариантами и либо вообще не начинать, либо тратить кучу времени, пытаясь собрать воедино множество планов из разных источников.

                                      Вот где мы и пришли! В этом руководстве для новичков мы расскажем о ваших первых двух неделях тренировок, день за днем. Вы начнете медленно, сочетая бег, силовые тренировки и упражнения на подвижность, и по ходу выработаете несколько полезных привычек.

                                      Ваш 14-дневный план бега для новичков

                                      Этот двухнедельный план бега также идеально подходит для нашей программы бега для начинающих, доступной в нашем мобильном приложении.Программа продолжит работу этих двух недель, добавив пробег, включив беговые упражнения и увеличив силовые тренировки.

                                      Это полная месячная программа обучения, которой вы можете следовать, загрузив наше мобильное приложение и перейдя на нашу платформу Prime.

                                      А пока давайте начнем с ваших первых двух недель тренировок по вашему плану бега для новичков!

                                      , 1 неделя:

                                      День 1: Базовый тест

                                      Приступим! Чтобы запустить план бега для новичков, вы выполните базовый тест.Этот тест — отличная контрольная точка, так что вы можете увидеть, как вы продвигаетесь в течение нескольких недель. Это тоже очень просто.

                                      Вы положите 10 минут на часы и посмотрите, какое расстояние вы сможете преодолеть за это время.

                                      Теперь не надо постоянно бегать. Мы рекомендуем вам выбрать стратегию, которая вам подходит. Вы можете все время бегать или ходить в своем собственном темпе. Или вы можете использовать интервальную стратегию для смешивания скоростей.

                                      • Нам нравится 30-секундная ходьба, чередующаяся с 30-секундной более быстрой ходьбой.
                                      • Это может быть более быстрая ходьба, пробежка или бег.
                                      • Выберите то, что вам удобно, чтобы выдерживать 30-секундные интервалы на протяжении всего десятиминутного теста.
                                      • Обязательно запишите свое расстояние для использования в будущем.

                                      Вы вернетесь к этому забегу через две недели, но вы не ограничены в том, как часто вы отслеживаете свой прогресс таким образом в своем беговом путешествии. По мере того, как вы продолжаете повышать свой уровень физической подготовки, вы всегда можете вернуться к этой контрольной точке.

                                      Чтобы узнать больше о методе ходьбы, созданном Джеффом Галлоуэем, обязательно посмотрите это видео со всей справочной информацией и описанием того, как его лучше всего использовать:

                                      День 2: Мысли о питании

                                      Нельзя говорить о том, чтобы начать бегать, не упомянув о питании. В конце концов, вам нужно поддерживать свою работу и восстановление с помощью сбалансированной диеты и достаточного количества калорий. Еда, которую нужно брать и брать, время от времени может соответствовать всем требованиям, но, если вы новичок, вам стоит потратить немного больше времени на планирование еды.

                                      Такие простые вещи, как упаковка закуски или начало дня с зеленого смузи, будут иметь большое значение для создания условий для здоровых привычек. Вы можете узнать больше о некоторых типичных ошибках питания и о том, как их избежать!

                                      День 3: Силовая тренировка

                                      Хотя бег составляет основную часть ваших тренировок, важно включать в свою неделю некоторые силовые тренировки.

                                      Силовые тренировки не только помогут вам стать сильнее, но также помогут сбросить вес и снизить риск травм, когда вы начнете свой бег.

                                      Некоторые из самых больших преимуществ силовых тренировок включают:

                                      • Прочность ядра для стабилизации средней линии и предотвращения перекоса во время бега. Это также помогает поддерживать хорошую осанку во время бега.
                                      • Сила ног для подъема на холмы и во время скоростной работы
                                      • Сила верхней части тела, способствующая сильному размаху рук и предотвращающая утомление на больших дистанциях.

                                      Эта первая силовая тренировка объединит два наших любимых движения: присед и планку.Эти движения с собственным весом активизируют ваши ягодицы, бедра и корпус, а также повышают силу ног и стабильность плеч. Не так уж плохо для двух простых упражнений!

                                      Вот несколько подсказок, о которых следует помнить:

                                      Приседания:
                                      • Начало положения стоя, ноги на ширине плеч.
                                      • Сядьте и присядьте, как будто вы сидите на стуле.
                                      • Опуститесь настолько, насколько вам удобно, будь то просто небольшое опускание до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле.В следующем подходе всегда можно опуститься ниже.
                                      • Когда вы встаете, подумайте о том, чтобы вытянуть колени и сжать ягодицы.
                                      Доски:
                                      • Примите положение отжимания на земле, положив руки прямо под плечи.
                                      • Удерживая живот и ягодицы напряженными, удерживайте это положение в течение предписанного времени.
                                      • Сосредоточьтесь на том, чтобы плечо было задействовано, а не позволяйте груди опускаться к земле.
                                      • Чтобы изменить это движение, вы можете упереть колени в землю вместо того, чтобы удерживать положение на носках.
                                      Разминка:

                                      Вы выполните 8-минутную лестницу чередующихся движений, которая будет выглядеть так:

                                      • 10 приседаний / 10 секунд удержания планки
                                      • 10 приседаний / удержание планки 20 секунд
                                      • 10 приседаний / удержание планки 30 секунд
                                      • При необходимости отдохните, затем повторяйте схему, пока не достигнете восьми минут.

                                      День 4: Мобильность и дополнительный пробег

                                      Так же, как силовые тренировки, работа на подвижность является очень важной частью вашего тренировочного плана.

                                      Mobilizing поможет проработать любые болезненные места, которые подкрадываются, когда вы начинаете бегать, а также проработает ваши суставы во всем диапазоне их движений. Это отличные движения, которые нужно выполнять сразу после пробежки, тренировки или ночью перед сном.

                                      Динамическая мобильность:

                                      • Начните в положении выпада, правая нога вытянута назад, а левая согнута под углом 90 градусов.
                                      • Держа левую руку на левой ноге для поддержки, сделайте несколько вдохов, растягивая сгибатели бедра в передней части правого бедра.
                                      • Затем отведите бедра назад, чтобы выпрямить левую ногу, пока не почувствуете легкое растяжение левой подколенной сухожилия.
                                      • Затем опустите правое колено обратно на землю и поднимите руки к небу, сжимая ягодицы, чтобы защитить нижнюю часть спины.
                                      • Опустите руки вниз, правую руку к земле, а левую руку к левому колену. Поверните верхнюю часть тела влево для легкого поворота.
                                      • Вернитесь в центр, держа обе руки на земле, и толкайте бедра вверх и назад, чтобы собака смотрела вниз.
                                      • Нажмите на педаль, чтобы растянуть икры и почувствуйте, как растягиваются плечи.
                                      • Повторите последовательность, выводя правую ногу вперед и работая с этой стороной.

                                      День 5: Отдых, размышления и дополнительные силовые тренировки

                                      Дни отдыха так же важны, как и тренировочные, особенно для начинающих бегунов! Не думайте, что вам нужно выкладываться изо всех сил каждый день недели.

                                      Такой подход часто может привести к выгоранию, стрессу и, возможно, беговым травмам.Не забудьте взять выходные, особенно в начале бега, чтобы сосредоточиться на восстановлении.

                                      Этот день также является прекрасной возможностью сделать несколько заметок о том, как вы себя чувствуете на тренировках. Отслеживание своего прогресса — отличный способ сохранять мотивацию и адаптировать тренировки к вашим потребностям.

                                      Вот еще более полезная информация о важности дней восстановления для бегунов:

                                      Необязательное дополнение к сегодняшнему дню — это повторить силовую тренировку из дня 3 для небольшой дополнительной работы на этой неделе, но только если вы чувствуете, что к этому готовы.

                                      День 6: Скоростная работа

                                      Изменение темпа бега важно для развития вашей выносливости, скорости и силы. Несмотря на то, что легко выполнять каждую пробежку в одном темпе, мы покажем вам, насколько легко во время тренировки на скорость действительно двигать ногами.

                                      • Чтобы подготовиться к этому занятию, найдите набор из 20–30 ступенек, небольшой холм или беговую дорожку.
                                      • Поднимитесь по лестнице или холму как можно больше раз за 10 минут.
                                      • Вы отдохнете во время спуска.
                                      • Следите за тем, сколько сетов вы выполнили!

                                      День 7: Увлажнение и подвижность

                                      После вчерашней скоростной тренировки вы должны почувствовать еще одну дозу подвижности. Вы будете повторять процедуру из дня 4, и, если вы чувствуете, что это готово, будет отличной идеей провести немного больше времени в тех позах, которые кажутся вам особенно хорошими. Если ваши бедра стали немного напряженными со вчерашнего дня, уделите этому выпаду немного больше времени, чтобы расслабить их.

                                      Это также прекрасное время, чтобы поговорить о гидратации.Если вы похожи на многих людей, то можете легко забыть пить воду в течение дня. Итак, сегодняшняя цель проста: пить воду!

                                      • 4-6 стаканов воды до 14:00
                                      • 4-6 стаканов воды после 14:00
                                      • Добавьте щепотку соли или немного лимона, чтобы поддержать баланс электролитов, когда вы приступите к этой беговой программе.

                                      Неделя 2:

                                      День 8: Силовая тренировка

                                      Пора изменить свои силовые тренировки! Вы по-прежнему будете ориентироваться на силу корпуса и ног, но по-другому, с новыми движениями.

                                      Давайте посмотрим на упражнения:

                                      Выпады при ходьбе:
                                      • Из положения стоя выведите левую ногу вперед и опустите правое колено на землю.
                                      • Убедитесь, что ваша левая нога находится под углом 90 градусов к земле. Измените стойку, если вы не совсем там.
                                      • Слишком узкая стойка может быть трудной для равновесия, поэтому держите ступенчатую стойку на ширине плеч.
                                      • Оттолкните левую ногу, чтобы снова встать, затем повторите, чередуя переднюю ногу слева направо.
                                      Велосипедные скручивания:
                                      • Начните с положения лежа на земле с задействованным корпусом и прижатием нижней части спины к земле.
                                      • Поднимая левую ногу к груди, вы одновременно опускаете правый локоть и соприкасаетесь с коленом.
                                      • Ваши руки могут мягко поддерживать голову, но не дергать за шею.
                                      • Выпрямите и повторите с правой ногой и левой рукой.
                                      Разминка:

                                      Вы выполните 6-минутную тренировку попеременно:

                                      • 30 секунд выпадов
                                      • 30 секунд велосипедных кранчей
                                      • 30 секунд отдыха
                                      • Повторить 3 раза

                                      День 9: Подвижность, работа с мягкими тканями и дополнительный прогон

                                      На прошлой неделе подвижность была больше похожа на движение ваших мышц и суставов во всем диапазоне их движений.

                                      На этой неделе основное внимание будет уделено работе с мягкими тканями. Это означает, что вы сделаете себе мини-массаж, чтобы оказать давление на мышцы. Вы можете представить, что у вас есть кусок теста для печенья, который нужно разгладить во всех направлениях.

                                      Для этого вам понадобится небольшой мяч для лакросса или поролоновый валик. Вы можете использовать более мягкие и липкие мячи, предназначенные для работы с тканями, или использовать предметы повседневного обихода, такие как теннисный мяч, термос для кофе или даже бутылку вина.

                                      • Поместите мяч или валик под икры и осторожно покатайте, нащупывая нежные или напряженные места.
                                      • Оставаясь в этих точках, сгибайте и вытягивайте ногу и вращайте из стороны в сторону, чтобы ударить ее со всех сторон.
                                      • Потратьте пять минут на каждую ногу, покрывая всю икру из стороны в сторону.

                                      Сегодня у вас также есть возможность совершить 10-минутную прогулку или пробежку. Вы не ожидаете ни темпа, ни скорости, поэтому двигайтесь в своем собственном темпе и посмотрите, не почувствуете ли вы себя более комфортно во время бега. Если нет, не волнуйтесь. У нас еще много времени для практики!

                                      Полное руководство по работе с пеной и подвижностью смотрите в этом видео.Ваше тело будет вам благодарно!

                                      День 10: Скоростная работа

                                      Сегодня вы выполните еще 10-минутный пробег. Вы можете выполнить это на дороге, на тропе или на беговой дорожке. Вместо того, чтобы сосредоточиться на лазании на этот раз, вы нацелитесь на более быстрые интервалы в сочетании с перерывами на ходьбу.

                                      • 1 минута легкой пробежки
                                      • 1 минута интенсивного бега
                                      • 1 минута ходьбы
                                      • Повторите это 3 раза, всего 9 минут
                                      • Закончите 1 минутой медленной ходьбы, чтобы остыть и нормализовать пульс

                                      День 11: Размышления о питании и мобильность

                                      Ваша задача по питанию на этой неделе — попробовать один новый рецепт или ингредиент.Отказавшись от привычного распорядка приема пищи и ингредиентов, вы получите возможность привнести новые вкусы, другую технику приготовления и, возможно, некоторые новые витамины и минералы в любую пищу, которую вы обычно не едите. Кроме того, они говорят, что разнообразие — это изюминка жизни.

                                      Кроме того, сегодня вы повторите упражнение на мобильность из дня 9. Найдите и уничтожьте те больные места, которые пробрались за последние несколько дней, и вы будете готовы к завтрашней силовой тренировке.

                                      В этот легкий день ознакомьтесь с нашим подробным руководством для начинающих бегунов, в котором есть множество советов по снаряжению, топливу, снижению веса, мотивации и многому другому.

                                      День 12: Силовая тренировка

                                      До сих пор мы тратили большую часть времени на силовые тренировки на нижнюю часть тела и мышцы кора. Сегодня вы измените его и сосредоточитесь на верхней части тела с помощью схемы отжиманий и боковых подъемов плеч.

                                      Вот некоторые примечания, которые следует иметь в виду в вашей форме:

                                      Отжимания:
                                      • Из положения отжимания на земле выровняйте руки прямо под плечами.
                                      • Удерживая живот и ягодицы напряженными, медленно опустите тело на землю, прижимая локти к телу по бокам.
                                      • Оттолкнитесь от пальцев ног или коленей, в зависимости от того, что вам удобнее.
                                      • Когда вы поднимаетесь, не забывайте держать спину прямо, чтобы не провисать и не повредить поясницу.
                                      Боковые подъемы:

                                      Вы можете делать это только с собственным весом, но для более сложных задач вы можете держать гирю в руках. Если у вас есть пара гантелей, отлично, в противном случае используйте предметы домашнего обихода, например, две банки с фасолью или бутылки с водой.

                                      • Начните с того, что встаньте прямо и держите вес в руках ладонями вперед.
                                      • Не пожимая плечами, медленно поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны земле примерно на уровне плеч.
                                      • Опустите руки по бокам.
                                      • Не забывай дышать движениями!
                                      Разминка:

                                      Вам понадобится всего 9 минут на эту схему для верхней части тела.

                                      • 1 минута отжиманий
                                      • 30 секунд отдыха
                                      • 1 минута боковых подъемов
                                      • 30 секунд отдыха
                                      • Повторить 3 раза

                                      День 13: Мобильность

                                      Подобно тому, как вчерашняя сила была сосредоточена на верхней части тела, сегодняшняя мобильность будет работать.С помощью некоторых динамических растяжек вы проработаете все жесткие мышцы и будете готовы к повторному тестированию вашего базового бега на следующий день.

                                      • Начните с круговых движений руками, чтобы двигать плечами и грудью.
                                      • Круговые движения руками по 30 секунд вперед и назад
                                      • Поднимите одну руку вверх, чтобы согнуть ее за головой, чтобы растянуть трицепс и лопатку.
                                      • 30 секунд на левую руку и 30 секунд на правую руку.
                                      • Затем скрестите одну руку перед собой и прижмите ее к груди, чтобы растянуть заднюю часть плеча.
                                      • 30 секунд на каждую руку этой растяжки.
                                      • Наконец, спуститесь к земле для детской позы.
                                      • Поставив колени на землю, опустите верхнюю часть тела вниз, вытянув руки перед собой. Постарайтесь расслабиться в позе не менее 30 секунд с глубоким вдохом и почувствуйте легкое растяжение бедер, спины и рук.

                                      День 14: повторное тестирование исходного уровня

                                      Сегодняшний день! С помощью этого повторного тестирования вы сможете увидеть, насколько улучшились вы за последние 14 дней.Помните, что улучшение заключается не только в увеличении расстояния. Это также может выглядеть как облегчение дыхания во время бега или уменьшение потребности в перерывах на прогулку. Может быть, вам стало легче на ногах, или вы заметили улучшение осанки. Все эти факторы являются улучшением, поэтому не зацикливайтесь на том, сколько большего или меньшего расстояния вы преодолели.

                                      Имея это в виду, отправляйтесь на 10-минутный повторный тест. Если возможно, бегите в том же месте, что и раньше, чтобы получить хорошее сравнение.

                                      День 15 и далее

                                      Благодаря этим прошедшим 14 дням бега, силы и мобильности вы готовы продолжить тренировки. Не забывайте, что наша программа бега для начинающих — это идеальный следующий шаг к дальнейшему прогрессу в беге.

                                      Загрузите приложение, чтобы ознакомиться с этим и всеми другими нашими планами тренировок от 5 км до полумарафона и далее. Наше невероятное беговое сообщество тоже с вами в этом потрясающем виде спорта!

                                      Связанные

                                      Бег для начинающих — NHS

                                      Кредит:

                                      Бег — это бесплатно, вы можете заниматься им где угодно, и он сжигает больше калорий, чем любое другое обычное упражнение.

                                      Регулярный бег может снизить риск долгосрочных заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа и инсульт. Это также может улучшить ваше настроение и держать вес под контролем.

                                      Это руководство разработано, чтобы сделать бег безопасным и увлекательным занятием для новичков и дать вам советы о том, как сохранять мотивацию.

                                      Перед тем, как начать

                                      Если вы какое-то время не были активными, возможно, вы захотите аккуратно повысить уровень физической подготовки с помощью нашего руководства по ходьбе для здоровья, прежде чем переходить к бегу.

                                      Для бега требуется немного снаряжения, но хорошая пара кроссовок, подходящих для вашего типа стопы, может повысить комфорт.

                                      На рынке представлено множество типов кроссовок, поэтому посоветуйтесь со специализированным продавцом беговых кроссовок, который оценит вашу ногу и подберет для вас подходящую обувь.

                                      Структура обуви со временем ослабевает, особенно при регулярном использовании. Эксперты по бегу советуют заменять кроссовки каждые 300–400 миль (482–644 км).

                                      Женщинам также следует подумать об использовании спортивного бюстгальтера, который прочнее обычного бюстгальтера и обеспечивает дополнительную поддержку.

                                      Получите советы о том, что надеть при беге на морозе

                                      Спланируйте пробежки. Определите, когда и куда (точный маршрут и время) вы собираетесь бежать, и запишите это в свой дневник. Таким образом, это не выскользнет из головы.

                                      Если вы чувствуете себя не в форме, восстанавливаетесь после травмы или беспокоитесь о существующем состоянии, обратитесь к терапевту перед тем, как начать бег.

                                      Советы по выбору продуктов, которые следует есть для занятий спортом

                                      Начало работы

                                      Чтобы избежать травм и получить удовольствие от занятий, важно научиться медленно бегать и постепенно увеличивать темп и расстояние в течение нескольких прогулок.

                                      Начинайте каждую пробежку с легкого разогрева не менее 5 минут. Это может быть быстрая ходьба, марш на месте, подъем коленей, шаг в сторону и подъем по лестнице.

                                      Начните ходить в течение времени, которое вам будет комфортно.

                                      Когда вы только начинаете, попробуйте во время тренировки чередовать бег и ходьбу.

                                      Со временем увеличивайте интервалы бега, пока не перестанете ощущать потребность в ходьбе.

                                      Узнайте, как правильно бегать

                                      Дайте себе несколько минут, чтобы остыть после каждого бега, ходите и делая несколько растяжек.Попробуйте нашу программу растяжки после пробежки.

                                      Регулярный бег для начинающих означает выходить на него не реже двух раз в неделю. Ваш бег улучшится по мере того, как ваше тело адаптируется к постоянным тренировочным стимулам.

                                      Лучше бегать дважды в неделю, каждую неделю, чем бегать 6 раз в неделю, а затем не бегать в течение следующих 3 недель.

                                      Мы подготовили серию подкастов, чтобы помочь начинающим заниматься бегом.

                                      Наша программа «От дивана к 5 км» предназначена для того, чтобы любой желающий встал с дивана и пробежал 5 км за 9 недель.

                                      Сохраняйте мотивацию

                                      Ставьте перед собой цель

                                      Каким бы ни был ваш уровень, постановка задач помогает сохранять мотивацию. Подготовка к забегу, например, на 5 км, или благотворительному забегу — хороший способ продолжить свой путь.

                                      Вы можете искать в Интернете ближайшие к вам мероприятия, а на веб-сайте parkrun можно найти информацию о бесплатных еженедельных забегах, открытых для людей с любым уровнем подготовки.

                                      Беги с другом

                                      Это действительно помогает иметь кого-то с таким же уровнем способностей, что и у тебя.Вы будете подбадривать друг друга, когда вам не хочется бегать.

                                      Вы почувствуете, что не хотите подводить своего партнера по бегу, и это поможет вам мотивировать.

                                      Найдите партнера по бегу на realbuzz или JoggingBuddy.

                                      Ведите дневник

                                      Ведите дневник своих пробежек. Записывайте каждую пробежку, включая свой маршрут, расстояние, время, погодные условия и свое самочувствие.

                                      Таким образом, всякий раз, когда ваша мотивация ослабевает, вы можете оглянуться назад и воодушевиться тем, насколько вы улучшились.

                                      Посмотрите текущие блоги realbuzz.

                                      Смешайте

                                      Сделайте свой бег интересным, добавив разнообразия. Бежать по одному и тому же маршруту снова и снова может наскучить. Меняйте расстояния, темп и маршруты.

                                      Используйте планировщик маршрутов realbuzz, чтобы находить, записывать и делиться своими любимыми беговыми маршрутами.

                                      Присоединяйтесь к клубу

                                      Беговой клуб — идеальный способ заняться регулярным бегом. В большинстве клубов есть беговые группы для разных уровней, в том числе для начинающих.

                                      Клубы также являются отличным способом найти партнеров по бегу, с которыми можно бегать вне клубных сессий.

                                      Найдите ближайший к вам клуб для бега с помощью RunTogether.

                                      Видео: диван для 5K

                                      Посмотрите это видео, чтобы узнать, как Лаура превратилась из фанатика фитнеса в увлеченного бегуна с программой «Диван на 5 км».

                                      Последний раз просмотр СМИ: 3 августа 2021 г.
                                      Срок сдачи обзора СМИ: 3 августа 2024 г.

                                      Последняя проверка страницы: 13 июня 2019 г.
                                      Срок следующей проверки: 13 июня 2022 г.

                                      .

      Программа для нижнего пресса: Программа для нижнего пресса, программы тренировок, ТОП упражнений

      11.01.1977 0 Программа

      Как накачать нижний пресс | Как накачать

      В статье будут рассмотрены упражнения, позволяющие накачать важные мышцы — нижний пресс. Данные упражнения можно выполнять, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Данная инструкция предназначена для тех людей, которые желают накачать красивый пресс быстро, при этом, уделяя всего около десяти минут в день.

      Содержание

      Упражнения для накачивания пресса в домашних условиях

      Всем нам хочется выглядеть красиво. Хочется иметь плоский живот, красивый пресс, стройную фигуру. И это возможно, вот только есть одна проблемка – «матушка лень». Да-да, именно лень разделяет нас от шикарной фигуры, о которой мы так все мечтаем. Ведь, для стройной фигуры, для красивого пресса необходимо хорошенько потрудиться и обычно, как только мы начинаем упорно тренироваться, она уже тут как тут.… А потом спустя время мы пробуем начать все заново, и уже как повезет, в конечном счете, все решает сила воли. Ведь только благодаря ней можно дойти до конца и не забросить упражнения….

      Чтобы накачать красивый пресс, необходимо уделять внимание как верхнему, так и нижнему прессу. Сейчас мы разберем ряд упражнений для нижнего пресса.

      Упражнение 1 – Обратные скручивания с удержанием ног

       

      Ложимся на пол так, чтобы наши руки, а точнее ладони, были под ягодицами. Далее идут в ход ноги. Отрываем их от пола как показано на фото, и далее подтягиваем их к плечам. Обратите внимание на таз и поясницу: таз слегка приподнят, а поясница прижата к полу. Возвращаемся в исходное положение. Так проделываем порядка 25-30 раз.
      Переходим к следующему элементу упражнения. Подтягиваем колени к плечам и выпрямляем их. Как можно плотнее прижимаем поясницу и низ спины к полу . Прямые ноги постепенно опускаем. Если вы почувствовали, что спина все же начинает отрываться от пола, не пугайтесь – вы исполняете упражнение правильно. Сразу же зафиксируйтесь в этом положении. Задержитесь в нем на секунд 30. По истечении 30 секунд облегченно опускаем ноги.

      Упражнение 2 – Ролловер

      Лягте на пол на спину, руки лежат по бокам на полу, ладонями вниз, ноги вытянуты. Медленно поднимите ноги до положения перпендикулярно вверх, стопы расслаблены. Плавно поднимая бедра вверх, продолжайте заводить ноги за голову. Большие пальцы ног должны «смотреть» точно в пол позади вашей головы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.

      Медленно сделайте упражнение в обратной последовательности – сначала выпрямите ноги, чтобы они составляли с туловищем прямой угол. Затем плавно опустите их на пол, в исходное положение.

      Упражнение 3 – Шаги альпиниста

      Примите исходное положение как для отжимания: обопритесь на вытянутые руки и пальцы ног. Тело должно представлять собой прямую линию.
      Не меняя положения тела, подтяните правое колено к груди. Задержитесь в такой позе на несколько секунд.
      Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение левой ногой.

      Упражнение 4 – Упражнение с гантелями

      Лягте на спину, руки с гантелями заведены за голову. Ноги приподняты над полом так, чтобы составлять угол 45º. Одновременно плавно поднимите руки с гантелями, чтобы они находились над грудью, и ноги до прямого угла.
      Двигаясь плавно, вернитесь в исходное положение. Ноги при этом не должны касаться пола.

      Упражнения для накачивания нижнего пресса в тренажерном зале


      Упражнение 5 -Подъем ног в висе

      Повисните на турнике, хват – на ширине плеч; колени немного согнуты и сведены вместе (А). Напрягая пресс, медленно поднимите согнутые ноги к груди (В). Задержитесь в верхней точке, затем медленно опустите ноги.

      Упражнение 6 — Качание пресса на фитболе

      Стоите ногами на полу, спина лежит на мяче, руки можно расположить на груди или за головой. На счет раз вы поднимаете верхнюю часть туловища и притягиваете ее к бедрам. При этом избегайте скручивания и держите равновесие. Для новичков советуем приставить фитбол к стене, так вы меньше рискуете упасть. На счет два вы возвращаетесь в исходное положение. Старайтесь спину держать прямо. Необходимо исполнить по 16 -20 повторений.

      Как быстро избавиться от жира и накачать пресс

      • Нижние мышцы пресса считаются наиболее сложными для проработки, и два нижних кубика прорисовываются в последнюю очередь. Первое, что нужно для проработки низа пресса – научиться чувствовать эти мышцы.
      • Тренируйте одну группу мышц пресса за тренировку (верхнюю, нижнюю, боковые, внутренние), выполняя два упражнения из трех-четырех сетов по 12-17 повторов. Общее время на такую тренировку не должно превышать десять минут.
      • Кроме упражнений на массу мышц пресса важны тренировки, влияющие на внутренние поддерживающие мышцы, придающие животу плоскую форму. Одно из лучших таких упражнений — «вакуум в желудке». Техника упражнения: стоя прямо втяните живот как можно сильнее, представляя, что пупок касается позвоночника; задержите дыхание, замрите на несколько секунд, выдохните. Постепенно увеличиваете время. Повторяйте 15 раз ежедневно.

      Программы тренировок для тренировки пресса

        • Так как поступало много вопросов, мы создали приложения, где профессиональный фитнес тренер разработал тренировочные программы для кубиков пресса за 28 дней.

      Советы

          • Если вы хотите иметь плоский живот, уровень подкожного жира должен составлять 7-9%, а жировая складка на животе не должна превышать одного сантиметра. Ну а для того, чтобы похудеть, нужно начать не с тренировки, а с правильного питания.
          • Красивая и стройная фигура начинается с правильного питания, а правильное питание начинается с полноценного завтрака. Помните, что именно завтрак – это самый главный прием пищи за день.
          • Практически все хлопья и мюсли содержат слишком много сахара или еще более вредного глюкозно-фруктозного сиропа. При выборе подобных продуктов всегда смотрите на их калорийность и состав, а не доверяйте рекламе.

      Видео

      Подборка видео упражнений – как правильно накачать пресс

      Тренируем пресс и косые мышцы живота

      Пресс — упражнения и особенности тренировки

      Подъем ног в висе

      Упражнения для пресса

      Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

      фитнес-программа для тренировки нижнего пресса – Medaboutme.ru

      Развитию мышц живота в бодибилдинге придается особое значение. Мускулатура брюшного пресса растет только под влиянием определенных физических нагрузок и склонна к быстрому накапливанию жировых отложений. Только сбалансированное питание и интенсивный фитнес помогут вам очертить заветные кубики, сформировав мощный мышечный корсет. Чтобы быстро и правильно накачать брюшной пресс, нужно понимать, как устроена эта часть тела.

      Что такое брюшной пресс


      Почему в особом подходе нуждаются именно нижние мышцы живота? Ответ лежит в области анатомии. Брюшной пресс одинаково устроен у мужчин и женщин, разве что очертания и размер кубиков могут незначительно различаться. Мускулатуру живота принято делить на несколько областей:

      • верхняя. Отвечает за сгибание туловища;
      • боковые. Поворачивают и наклоняют корпус;
      • нижняя. Включается в работу при подъеме ног.

      Фитнес для нижнего пресса основан на движениях ногами, которые нечасто совершаются в повседневной жизни и других упражнениях. Таким образом, нижние мышцы получают недостаточно нагрузки во время обычных тренировок и нуждаются в отдельной проработке. Накачав эту часть тела, вы избавитесь от дряблого живота и нежелательных килограммов, а взамен получите рельефные кубики и точеную талию. Чтобы сжечь лишний вес и предотвратить его возвращение, строго придерживайтесь рекомендаций по питанию.

      Какие изменения в питании необходимы

      Диета спортсмена имеет не меньшее значение, чем программа тренировок, ведь она должна способствовать активному жиросжиганию и наращиванию мышц. Если бодибилдер отдает предпочтение вредной пище, даже самые упорные тренировки не сделают его пресс рельефным. Без сбалансированного рациона кубики так и останутся скрытыми под слоем жировых отложений, а все старания в тренажерном зале пропадут зря.

      Чтобы мускулатура живота стала рельефной, подкожного жира должно быть не более 10%. Главным союзником бодибилдера на этапе сушки является правильное питание, предполагающее отказ от сладостей, газированных напитков и фастфуда. При составлении рациона в период активного увлечения фитнесом придерживайтесь следующих принципов:

      • рассчитайте суточную норму калорий и ни в коем случае не превышайте ее;
      • откажитесь от животных жиров в пользу липидов растительного происхождения;
      • протеины необходимы для роста мышц и поэтому должны составлять треть диеты;
      • оставшиеся две трети рациона должны состоять из сложных углеводов;
      • есть нужно понемногу, устраивая около 6 приемов пищи в день;
      • легкий завтрак обязателен.

      Список рекомендуемых продуктов включает различные злаки, дикий рис, цельнозерновой хлеб, свежие овощи и фрукты, нежирное мясо и рыбу. Источником белка может быть как растительная, так и животная пища. Вместе с диетой соблюдайте питьевой режим, ведь организм бодибилдера нуждается в значительном количестве жидкости. Чтобы избежать обезвоживания, выпивайте не менее 2 литров воды в сутки.

      Основы фитнеса для нижнего пресса


      Разобравшись с диетой, займитесь составлением программы тренировок. При выполнении фитнес-упражнений для пресса очень важно придерживаться правильной техники, иначе вы рискуете повредить позвоночник и растянуть мышцы. Типичной ошибкой начинающих спортсменов является неравномерное дыхание. Во время занятия всегда совершайте усилие на выдохе и расслабляйтесь на вдохе.

      Желательно, чтобы план занятий фитнесом включал несложные упражнения, при помощи которых вы освоите базовую технику и повысите уровень подготовки. Начинать со сложных движений не стоит, так как это чревато многочисленными ошибками и травмами. Также не следует выполнять много подходов, на первых этапах вполне достаточно 3 сетов по 15-20 повторений.

      У неподготовленного человека фитнес неизбежно вызывает дискомфорт или неприятные ощущения, поэтому легкая боль не является поводом прервать тренировку. Чаще всего болезненные ощущения возникают в области поясницы и продолжают появляться, пока мышцы не станут достаточно сильными для текущего уровня нагрузки. Если боль не мешает вам продолжать занятие, тренируйтесь без опасений, но немедленно обратитесь к врачу, если она стала острой или не исчезает в течение нескольких дней. До визита к специалисту необходимо полностью отказаться от спорта, так как физическая нагрузка может усугубить ситуацию.

      Комплекс фитнес-упражнений для живота


      Многие фитнес-упражнения для нижнего пресса можно делать в домашних условиях, так как для них вам потребуется только тренировочный коврик. Со временем вы можете разнообразить программу занятий, используя гимнастический мяч или скамью с регулируемым наклоном. Если вы будете соблюдать правильную технику, регулярные домашние тренировки принесут не меньше пользы, чем занятия в тренажерном зале.

      Основное упражнение для проработки нижней части живота — подтягивания коленей к груди. Они выполняются в следующем порядке:

      • лягте на коврик лицом вверх, стопы прижмите к полу, ладони разместите на затылке;
      • поднимите нижние конечности и подтяните колени к груди;
      • в крайней точке немного приподнимите ягодицы над полом;
      • плавно вернитесь в первоначальное положение.

      Для фитнес-упражнения под названием «ножницы» необходимо принять то же исходное положение, то есть лечь на спину. Руки положите вдоль туловища, ноги полностью выпрямите и слегка разведите в стороны. Приподнимите нижние конечности над ковриком, крестообразно сведите и разведите их. Сделайте нужное количество повторений.

      Следующий этап тренировки — скручивания по диагонали. Для их выполнения вернитесь в позицию лежа, руки заведите за голову, нижние конечности выпрямите. Одновременно поднимите над ковриком плечи и согнутую левую ногу, правым локтем постарайтесь коснуться колена. Вернитесь в стартовую позицию и повторите упражнение, но работайте другими конечностями.

      Последнее упражнение в тренировочном комплексе называется «велосипед». Выполняется оно очень просто: лягте на спину, поднимите согнутые ноги и энергично вращайте конечностями, имитируя катание на велосипеде. Постарайтесь как можно дольше не опускать ноги на пол.

      Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях!

      Живот – проблемная часть тела девушек. Однако сила духа, терпение и желание позволят вам достичь поставленной цели, тренируясь дома. Представленный комплекс включает в себя лучшие упражнения для проработки мышц нижнего пресса.

      Эффективный комплекс упражнений на нижний пресс для женщин

      Содержание:

      1. — Комплекс упражнений на нижний пресс
      2. — Обратные скручивания
      3. — Упражнение «Ножницы»
      4. — Выполнение упражнения «Велосипед»
      5. — Техника выполнения планки

      Красивый рельеф живота — это мечта каждой девушки. При этом низ живота является особенно уязвимым участком тела и наиболее сложным для коррекции. Это обусловлено тем, что именно в этой части больше всего скапливается подкожный жир. Мышцы пресса условно можно разделить на три части: верхний, нижний, боковой. Следует учитывать, что для пропорционального развития мышц брюшного пресса, нижнюю часть следует тренировать в комплексе с верхним. Наш комплекс разработан для тренировки брюшной мускулатуры с акцентом на нижний пресс. Как выполнять то или иное упражнение показано схематично на фото. Выполняя упражнения в правильной технике, вы быстро добьетесь желаемого результата и избежите ненужных травм.

      Читать: Как делать разминку перед тренировкой

      Советы, как накачать нижнюю часть пресса девушкам дома:

      • При формировании тренировочной программы нужно учитывать ваши цели, физическую подготовку и уровень подкожного жира.
      • Следует скорректировать свое питание и придерживаться здоровой диеты. Кубики пресса не проявятся при значительной жировой прослойке.
      • Старайтесь тренироваться три раза в неделю. Включайте упражнения на нижний пресс в комплекс тренировки других мышц живота.

      Комплекс упражнений на нижний пресс для девушек и женщин

      УпражненияСетыПовторы/Время
      Обратные скручивания315
      Ножницы3до отказа
      Велосипед3до отказа
      Планка160 секунд

      Читать: Как делать упражнения на все тело в домашних условиях

      Обратные скручивания в домашних условиях

      Техника выполнения:

      1. Лягте на спину так, чтобы поясница была прижата к ровной поверхности.
      2. Поднимайте ноги. Отрывая ягодицы от пола, стремитесь достать бедрами до груди. Важно не сгибать сильно ноги в коленях.
      3. Сделайте выдох и максимально напрягайте прорабатываемые мышцы.

      Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

      Упражнение «Ножницы» на нижний пресс дома


      Техника выполнения:

      1. Исходное положение – лёжа. Руки расположите параллельно туловищу.
      2. Не отрывая поясницу от пола, поднимите обе ноги.
      3. Совершайте переменные движения, напоминающие ножницы. Упражнение выполняйте так быстро, как только можете.

      Количество повторений: 3 подхода до отказа мышц.

       

      Читать: Упражнения на косые мышцы живота для женщин

      Упражнение «Велосипед»

      Техника выполнения:

      1. Ложитесь на пол. Примите такое положение, какое занимаете на велосипеде.
      2. Вращайте ногами, представляя, что крутите педали велосипеда.

      Более подготовленные спортсмены могут усложнить себе задачу. Для этого необходимо расположить руки за голову. При сгибании ноги тянитесь к ней локтем с противоположной стороны. Другая нога остаётся прямой на весу.

      Количество повторений: 3 подхода. Как можно больше.

      Читать: Упражнения для талии песочные часы

      Эффективное упражнение «Планка» на нижний пресс

      Упражнение задействует мышцы не только пресса, но и рук, ног, спины.

      Техника выполнения:

      1. Займите такое положение, какое занимают при отжиманиях.
      2. Сделайте упор на локти, согнув руки соответственно. Макушка головы направлена вперёд.
      3. Внимательно следите за осанкой. Корпус должен представлять собой единую прямую линию. Только ступни, предплечья касаются пола.
      4. Оставайтесь в зафиксированном положении на протяжении минуты.

      Повлиять на эффективность тренировок могут многие факторы. Например, питание. Необходимо есть немного, но часто. Старайтесь пить воды как можно больше. Запаситесь отличным настроением, подберите подходящую музыку, пригласите присоединиться кого-нибудь из близких. И, конечно, соблюдайте регулярность занятий!

      Читать: Программы тренировок на пресс

      Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

      Качаем нижний пресс в домашних условиях, рекомендации и упражнения

      Сегодня, когда быть просто стройным уже не модно, большинство адептов здорового образа жизни борются за видимые рельефы. И если регулярные выпады и приседания в домашних условиях быстро дают неплохие результаты, то прокачка пресса обычно движется в очень медленном темпе. А зачастую даже спустя полгода тренировок, не приводит к желаемому результату. И многих начинает всерьез волновать вопрос как прокачать нижнюю часть пресса в домашних условиях, не говоря уже про рельефный пресс.

      Особенно трудно поддается проработке нижняя часть, которая не желает расставаться с последними 2 сантиметрами жира поверх мышц даже в тот момент, когда верх уже идеален. Как накачать нижнюю часть пресса и согнать лишнее? Справиться с этой проблемой можно только за счет комплексного подхода: грамотных тренировок на пресс, активных занятий, способствующих похудению и строгой диеты. Меню для похудения тут.

      Принцип роста мышц пресса

      Под «прессом» многие понимают те самые вожделенные кубики, а точнее – прямую мышцу живота. Она, конечно, действительно отвечает за рельефную геометрию живота. Однако в зону брюшного пресса входит также поперечная мышца живота (внутренняя, расположена под нижней частью прямой) и косые мышцы (внутренние и наружние).

      Большинство культуристов знают, что «верхнего» или «нижнего» пресса не существует, так как это – единая прямая мышца живота. Но работать ее части действительно могут изолировано. Так при подъеме лопаток в динамике работает часть до 3 позвонка, а в статике после него. При подтягивании ног – наоборот. Есть упражнения, в которых практически не задействован низ, тогда как верх и середина двигаются на пределе. Поэтому зачастую именно верхняя часть гораздо более развита.

      Но чтобы получить идеальный результат в области низа живота, нужно работать комплексно, методично прокачивая все зоны брюшного пресса.

      Поэтому на вопрос «как быстро прокачать пресс дома», однозначного ответа нет. Для желаемого рельефа нужно время, терпение и упорство. Благо что для прокачки пресса не нужны практически ни какие спортивные снаряды и все упражнения доступны в домашних условиях.

      Как получить рельефный пресс

      Многие еще со школы знают простые упражнения на нижний пресс, например, подъем ног. Однако спустя месяц ежедневной прокачки получают нулевой результат. В чем причина? Возможно, не были соблюдены некоторые нюансы. Итак как же накачать как накачать нижний пресс в домашних условиях? Вот рекомендации и упражнения, следуя которым можно получить долгожданный рельефный пресс.

      • Чтобы получить рельефы в нижней части живота, необходимо включать в работу во время тренировки всю мускулатуру пресса, даже если верхняя зона и косые находятся в первоклассной форме.
      • Пресс не любит быстрых движений и изматывающего числа повторений в одном подходе. Даже если вы работаете не только на набор мышечной массы, но и на избавление от жировой прослойки, не стоит переходить за 55 повторений в одном подходе. Не спешите, работайте в среднем темпе. А чтобы увеличить нагрузку – добавляйте утяжелители.
      • Удерживайте напряжение в мышцах до конца подхода, не опускайте лопатки на пол, не поднимайтесь слишком высоко (выше угла 45 градусов). Действуйте в точке максимального напряжения.
      • Тем, кто хочется избавиться от жировой прослойки и наработать рельеф, стоит растягиваться после каждого подхода. Если же цель – объем, то растяжку лучше оставить на конец всей тренировочной программы.
      • Для проработки пресса (прироста мышц и избавление от жировой прослойки) идеально подходит интервальный тренинг – чередование статики и динамики. Тем же, кто страдает недобором веса и жаждет только набрать массу, от динамичных упражнений лучше отказаться, сконцентрировавшись на медленных тягучих и изометрических вариантах.
      • Чтобы избавиться от лишней прослойки на животе – придется снижать % жира во всем организме. Согнать жирок только в одной зоне не получится. Поэтому работа над рельефным прессом – это не только наклоны, скручивания и планки, но и длительные не быстрые пробежки. Бег для начинающих и что для этого нужно.

      Во время всех упражнений выдыхайте в конце движения или в самом верхнем положении.

      • Тренируйте мышцы пресса 2-3 раза в неделю, а в свободное от занятий время постоянно держите живот «втянутым», напрягайте пресс даже когда смотрите кино.
      • Чтобы лучше проработать определенную мышцу можно воспользоваться принципом антагонистов, уделяя во время тренировки внимание и противоположным мышцам. В данном случае обратите внимание на спину снизу, вспомнив упражнение «лодочка».
      • Скорректировать свое питание можно применив раздельное питание для похудения.

      Упражнения для проработки нижней части пресса

      Чтобы проработать конкретно нижнюю часть брюшного пресса, помимо традиционных скручиваний на верхнюю зону и наклонов, растягивающих косы мышцы, добавьте в программу следующие упражнения.

      Планка классическая

      ИП: лежа на животе, ноги на ширине плеч, упор на носки

      Действие: встаем на локти (локтевые суставы под плечевыми), поднимаем корпус в одну прямую линию, напрягаем пресс, ягодицы, поясницу не прогибаем и не скругляем. Удерживаем такое положение по мере возможности от 1 до 1,5 минут. Достаточно 2 подходов подряд с перерывом в 30 секунд. Или можно делать 3-4 раунда в течение тренировки, периодически вставая в планку между упражнениями на другие мышечные группы.

      Планка на вытянутых руках

      ИП: планка на руках

      Действие: подтягиваем колени по очередик груди прямо – 50 раз, в конце удерживаем позу планки 15-30 сек – 2 подхода.

      Действие: подтягиваем колени по очереди по направлению противоположного плеча – 50 раз, в конце удерживаем позу планки 15-30 сек – 2 подхода.

      Действие: поднимаем по очереди прямые ноги вверх, зажимая ягодицы, не расслабляя пресс – 30 раз. Можно просто удерживать ногу на весу – по 30 сек каждую – 2 подхода.

      Боковая планка

      Это упражнение оказывает положительное влияние на рост косых мышц живота, поэтому тем, кто не хочет расширять область талии, лучше от него отказаться.

      ИП: боковая планка: ложимся на бок, вытягиваем себя в одну прямую линию, опора на локтевой сустав и стопу (одна лежит поверх другой)

      Действие: поднимаем корпус вверх, опираясь на стопу и локтевой сустав, стоим от 1 до 1,5 минут.

      Действие: пружиним вверх – 25 раз. 2 подхода на каждую сторону.

      Планка на коленях

      ИП: встаем на ладони на колени, которые расположены на одной линии: ладони под плечевыми суставами, колени под ягодицами, ноги чуть ширины плеч, спина прямая: не прогибаемся и не выгибаемся.

      Действие: отрываем колени от пола на несколько сантиметров, напрягаем пресс, удерживаем положение от 1 до 1,5 минут – 2 подхода.

      Подтягивание ног к груди (или обратные скручивания): динамика + пружина вверху (прямая м.)

      ИП: лежа, ноги согнуты, колени прижаты к животу, пятки тянем к ягодицам, не разгибая ноги. Можно зажать между бедром и голенью какой-нибудь предмет и удерживать его. Для роста мышечной массы хорошо надеть на ноги утяжелители. Руки за головой или в стороны (для начинающих).

      Действие: на выдохе подтягиваем колени к груди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце задержаться вверху или пружинить по полминуты – 2 подхода.

      Двойные скручивания

      ИП: лежа, ноги согнуты в коленях, прижаты к животу, тянем пятки к ягодицам, не разгибая ноги. Можно зажать между бедром и голенью какой-нибудь предмет и удерживать его. Для роста мышечной массы хорошо надеть на ноги утяжелители. Руки за головой.

      Действие: на выдохе отрываем лопатки от пола, удерживая это положение корпуса, подтягиваем колени к груди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце остаться в верхнем положении или пружинить 30 секунд – 2 подхода.

      Действие: на выдохе отрываем лопатки от пола, удерживая это положение корпуса, подтягиваем колени к левому и правому плечу по очереди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце задержаться вверху или пружинить по полминуты на каждую сторону – 2 подхода.

      V-повороты

      ИП: сидя на коврике, поднимите прямые ноги в угол 45 градусов, отклоните корпус назад, вытяните руки в направлении стоп (складка).

      Действие: удерживая корпус, скручивайтесь вправо и влево по очереди – 25 раз в каждую сторону – 2 подхода.

      Велосипед

      ИП: лежа на спине, поднимите прямые ноги до угла 90 градусов корпусу, согните их в прямой угол бедро-голень, руки за голову, поднимите лопатки от пола, зажав мышцы пресса.

      Действие: на выдохе скрутитесь влево, вытянув правую ногу над полом, затем проделайте то же самое вправо– 25 раз в каждую сторону – 2 подхода.

      Подъем ног лежа на боку (прямая + косые м.)

      ИП: лежа на боку, верхняя рука за головой, нижняя – опорная (предплечье), ноги оторваны от пола на несколько сантиметров.

      Действие: на выдохе резко поднимите ноги максимально вверх, задержите их в этой позиции 1-2 секунды – выполните по 25 раз на каждую сторону – 2 подхода.

      Выталкивание прямых стоп четко вверх

      ИП: лежа на спине, прямые ноги подняты вверх под углом 90 градусов к корпусу, носки натянуты на себя, руки за головой или в стороны (для новичков)

      Действие: на выдохе выталкивайте ноги четко в потолок, движения на себя быть не должно, только вверх (можно положить на стопы книгу или др. предмет). Поначалу, возможно, удастся вытолкнуть себя только на 1 – 1,5 см, но, спустя несколько тренировок, движения станут более крупными – 45-55 раз по мере возможностей – 2 подхода.

      Болевые ощущения во время прокачки пресса

      Упражнения на пресс для многих – не самые сложные в программе. Однако порой за простотой кроются детали техники, без которых невозможно получить желаемый результат.

      Выполняя упражнения на пресс, следите за положением поясницы. Являясь противоположной зоной брюшного пресса, она иногда берет «удар» на себя. При этом спину вы «убиваете», а живот – не прорабатываете.

      Во время упражнений лежа, всегда прижимайте поясницу к полу, вдавливайте ее в коврик мышцами пресса.

      То же самое касается и упражнения «планка» – не проваливайте спину.

      Как подсушиться

      Зачастую мышцы пресса вздуваются, но остаются под небольшим слоем жировой массы, поэтому на кубики – только намеки. Чтобы «обнажить» результаты своих физических трудов придется еще немного поработать, добавив:

      • кардиотренировки, задействующие всю мускулатуру,
      • диету.

      Под кардиотренировкой подразумевается 45-60 -минутная активность, возможно, интервальный тренинг, сочетающий статику и динамику. Можно составить свою программу, дополнив в большинстве своем статические упражнения на пресс активной программой для остальных групп мышц.

      Например:

      • ноги (выпады, плие и т.д.) – 1 подход;
      • пресс (косые мышцы) – 2 подхода;
      • ягодицы (приседания, подъем таза) – 1 подход;
      • пресс (прямая мышца – сверху) – 2 подхода;
      • руки (обратные отжимания) – 1 подход;
      • пресс (прямая мышца – снизу) – 2 подхода;
      • спина (лодочка) – 1 подход;
      • пресс (поперечная мышца) – 2 подхода.

      Эффективен при «сушке» 45-минутный бег средним темпом, который очень способствует «опаданию» живота.

      Что касается питания, то для получения рельефов необходимо:

      • исключить жирное, сладкое и мучное;
      • крупы употреблять в первой половине дня, обязательно за 2 часа до тренировки;
      • употреблять пищу за 1,5 – 2 часа до тренировки и после;
      • отдавать предпочтение нежирному мясу и творогу, рыбе, яйцам, морепродуктам и свежим овощам, из протеиновых добавок – казеину.

      Так же есть эффективная программа сушки тела за 3 месяца. В ней подробно описаны необходимые упражнения с максимальным эффектом и правила питания или поработайте в стиле кроссфит тренировок дома.

      Другие записи

      Программа тренировок на пресс для прокачки рельефных кубиков для мужчин

      Эффективная круговая тренировка на пресс поможет накачать верхние, нижние и косые мышцы живота, а также мышцы кора. Дополните этой комплексом основную программу тренировок в зале и получите рельефные кубики на животе.

      Учитывая, что пресс располагается по центру туловищу спереди, не удивительно, что мышцы вашего живота получают достаточную нагрузку даже когда вы не выполняете упражнений, задействующих их напрямую. Базовые упражнения, передающие импульс от нижней части тела к верхней, интенсивно прорабатывают пресс, выполняющий роль важного стабилизатора во многих упражнениях от статических удерживаний до взрывных прыжков.

      Но несмотря на то, что базовые упражнения вроде приседаний, становой тяги и армейских жимов приносят вашим мышцам огромную пользу, вам также придется уделить прессу отдельное внимание, если вы хотите похвастать рельефными кубиками. К счастью, именно с этой целью и были составлена программа прокачки пресса для мужчин из четырех упражнений.

      Рекомендуем почитать руководство о том, как убрать живот и накачать пресс быстро и эффективно.

      Ниже вы найдете три тренировки для пресса, каждая из которых прорабатывает разные части мышц живота. Одна всецело посвящена верхнему прессу, другая – стимулирует нижний, третья фокусируется на косых мышцах, также называемых боковым прессом, и на глубоких мышцах кора. Вам не нужно специально идти в зал, чтобы делать эти комплексы: просто добавьте один из них в конце вашей обычной тренировки, чтобы убедиться, что ваш пресс получил необходимую нагрузку. Однако вы можете также выполнять их отдельно, график хорошо подойдет как экспресс программа для прокачки пресса.

      Как это работает

      Каждый из предложенных наборов упражнений представляет собой мини-комплекс круговой тренировки, который вы можете делать после основной программы. Данная система построена так, чтобы активировать максимальное количество мышечных волокон максимально быстро и эффективно.

      Итак, вам нужно выполнять все четыре упражнения по порядку, соблюдая указанное количество повторений и время отдыха. Первое упражнение каждого комплекса – самое трудное. Далее они постепенно упрощаются по мере увеличения количества повторений в каждом упражнении. Это помогает интенсивнее проработать пресс, увеличивая нагрузку на мышцы и время ее воздействия на них, что и является ключом к стимуляции мышечного роста. Справившись с последним упражнением, отдохните заданное количество времени и повторите весь комплекс. В общей сложности вам предстоит три таких круга.

      Комплекс для верхнего пресса

      1 Скручивания с гантелью

      Повторений 10 Отдых 10 сек.

      Прижмите к груди гантель или блин обеими руками. Сохраняйте напряжение в мышцах верхнего пресса при подъеме вверх, затем опустите корпус на пол.

      2 Скручивания с касаниями коленей локтями

      Повторений 15 Отдых 10 сек.

      Держите пальцы у висков и начинайте выполнение каждого повторения мягко, поднимая туловище без рывков. Не позволяйте стопам опускаться на пол между повторениями.

      3 Модифицированный «складной нож»

      Повторений 12 Отдых 10 сек.

      Держите руки прямыми во время отрывания туловища от пола и притягивания коленей к груди в верхней точке амплитуды. Затем медленно и контролировано опуститесь.

      4 Скручивания

      Повторений 20 Отдых 90 сек.

      Ваш пресс уже будет на грани истощения, но постарайтесь задерживаться в верхней точке каждого повторения минимум на одну секунду, чтобы заставить мышцы работать максимально усиленно.

      Комплекс для нижнего пресса

      1 Подъем ног в висе

      Повторений 10 Отдых 10 сек.

      Начните из положения в висе с прямыми ногами, колени и лодыжки касаются друг друга. Держите их вместе, когда усилием нижнего пресса будете поднимать ноги. Затем медленно и контролировано вернитесь в исходное положение.

      2 Подъем коленей в висе со скручиванием

      Повторений 12 на каждую сторону Отдых 10 сек.

      Исходное положение – ноги прямые, колени вместе. Скрутите туловище и поднимите колени вверх и в сторону, затем вернитесь в начальную позицию. Продолжайте, меняя стороны.

      3 Подъем коленей в висе

      Повторений 15 Отдых 10 сек.

      Рывком притяните колени к груди, чтобы включить в работу как можно больше мышечных волокон нижнего пресса. Опускайте колени медленно и под контролем, не давая телу раскачиваться.

      4 Подъемы Гархаммера

      Повторений 20 Отдых 90 сек.

      Начинайте выполнять упражнение с согнутыми в коленях ногами, поднимая их как можно выше. Опускайте ноги медленно и под контролем, сохраняя напряжение в прессе.

      Комплекс для косых мышц и кора

      1 Планка с ногами на возвышенности с касанием пола

      Повторений 10 на каждую сторону Отдых 10 сек.

      Займите исходное положение, подняв таз и зажав кор. Затем оторвите одну ногу от скамьи, отведите в сторону и опустите, касаясь ею пола. Верните ногу на скамью. Продолжайте, чередуя ноги.

      2 Русские скручивания сидя

      Повторений 12 на каждую сторону Отдых 10 сек.

      Начинайте упражнение в верхней точке скручивания с полностью зажатыми мышцами пресса. Медленно и контролировано разворачивайте туловище из стороны в сторону.

      3 Велосипед

      Повторений 15 на каждую сторону Отдых 10 сек.

      Лягте на спину ипоочередно соединяйте колени и противоположные локти. Удерживайте плечи и стопы на весу, чтобы заставить пресс работать над стабилизацией туловища.

      4 Планка

      Время Макс. Отдых 90 сек.

      Поднимите таз, зажмите ягодицы и кор, голова и шея расслаблены. Дышите медленно и глубоко, чтобы оставаться в таком положении как можно дольше.

      Советы по тренингу пресса

      Если вы не знаете с чего начать работу над кубиками на животе, рекомендуем посмотреть руководство о том, как накачать пресс с полной информацией по теме.

      Не зацикливаясь на становой тяге

      Среди поклонников кроссфита и стронгмена бытует мнение, что становая тяга это все, что нужно для накачки пресса. Отнюдь. В действительности согласно последнему исследованию, сравнивавшему ключевые упражнения,с точки зрения стимуляции пресса отжимания и планка превосходят даже тяжёлый присед со штангой на спине и становую тягу.Упражнения с отягощением нагружают, главным образом,спину, в то время как упражнения с собственным весом наиболее эффективно прорабатывают прямую мышцу живота и наружные косые мышцы.

      Как часто тренироваться?

      Давным-давно ходила легенда, что так называемые «мышцы выносливости», такие как пресс, нужно тренировать каждый день. Сейчас же стали часто заявлять, что вполне достаточно посвящать кору одну тренировку в неделю. Однако истина как всегда где-то посередине. «Оптимальными для большинства людей будут две-три тренировки пресса в неделю», говорит тренер Джонни Джейкобс (Jonny Jacobs). «Хорошим вариантом будет разбивать тренинг пресса по отдельным дням – для статических, динамических и упражнений на стабилизацию корпуса против вращения».

      Сгибания возвращаются

      Сейчас вы, наверняка, уже понимаете, что сотни ситапов пользы вашей спине не принесут, но это не значит, что позвоночник нельзя сгибать вообще. В 2017 эксперт по здоровью спины, доктор Стюарт МакГилл (Dr Stuart McGill) в совместном научном труде пояснил: «Для развития гибкости… тренеру следует выбрать полноамплитудные скручивания и ситапы… Достичь цели максимального развития мускулатуры помогут кранчи и их вариации». Нескольких упражнений будет достаточно.

      Упражнения на нижний пресс Эффективный комплекс упражнений на нижний пресс для мужчин и женщин

      Желание приобрести красивую фигуру и избавиться от лишних сантиметров в талии присуще женщинам и мужчинам, которые страдают лишними килограммами. С этой целью многие посещают спортклубы и занимаются с персональным тренером. Закачать нижнюю часть живота можно в домашних условиях. Специалисты разработали эффективную программу упражнений для пресса, которая позволяет приобрести «пояс Адониса». Единственное условие – правильно питаться и каждый день выполнять комплекс для нижней части живота.

      Особенности нижнего пресса

      Одна из сложных задач – накачать нижний пресс. Группы мышц в этой части у всех одинаковы, но количество и строение так называемых «кубиков» различно. Абдоминальный регион включает поперечную, внутренние и внешние косые,  прямую мышцы живота. Условно пресс можно делить на 3 главных отдела:

      1. Нижний. Отдел работает при поднятии ног.
      2. Боковой. Задействуется во время выполнения наклонных движений корпуса «вперед», «назад», «влево» и «вправо».
      3. Верхний. Он работает во время поднятия корпуса.

      В повседневной жизни человек больше задействует верхнюю часть живота. Накачивание нижнего отдела зачастую происходит именно во время целенаправленной тренировки дома или в спортзале.

      Чтобы парню, мужчине закачать нижний пресс, ему приходится приложить больше усилий, чем девушке. Это связано с анатомическими особенностями: если у женщин жир распределяется на животе, бедрах и боках, у представителей сильного пола он откладывается на брюшной стенке. Девушке накачать пресс проще – мужчине необходимо усовершенствовать тренировку, добавив еще несколько видов упражнений к тому комплексу, который предназначен женщинам.

      Роль правильного питания

      Накачать нижний пресс – задача не из простых. Человеку нужно приложить много усилий, полностью «выкладываться» на тренировках. Немаловажную роль в борьбе с подкожным жиром в этой области играет питание. Чтобы снизить жировую прослойку, тренеры рекомендуют специальную диету – «сушку». Для получения быстрого результата придерживайтесь следующих рекомендаций:

      1. Приблизительно 40% дневного рациона должен составлять белок. Можно употреблять обезжиренный творог, нежирную белую рыбу, постное мясо (куриная грудка, индюшатина, телятина), морепродукты.
      2. В дневной рацион должны входить овощи, квашеная капуста, грибы.
      3. Около 50% нужно отводить на полезные углеводы (употреблять крупы).
      4. Легкий ужин должен быть минимум за 1,5 часа до сна. Рекомендуется выпить стакан кефира или другой белковый продукт.
      5. Нужно употреблять жиры растительного происхождения.
      6. Норма воды на сутки — 2 л.
      7. Питание должно быть дробное (5-6 раз, маленькие порции).
      8. Нужно просчитывать калории. Во время тренировки нужно сжечь больше калорий, чем было употреблено в день.

      На фигуру негативно влияет алкоголь (в том числе безалкогольное пиво), газированная вода. Чтобы закачать нижнюю область живота, нужно отказаться от сладостей, хлебобулочных изделий. Черный шоколад и мороженое можно позволить, но в малом количестве и максимум 2 раза в неделю.

      Закачать нижний пресс до появления кубиков даже при условии выполнения комплекса упражнений 3 раза в течение дня удастся нескоро из-за жировой прослойки, поэтому рекомендуется «сушка». Если не придерживаться питания, добиться желаемого результата будет очень проблематично. После «сушки» выходить нужно постепенно. Придерживаться некоторых правил (например, касательно дробного питания, легкого ужина, запрета на сладости) желательно и после строгой диеты.

      Упражнения для накачивания нижнего пресса

      Комплекс для прокачки нижней части пресса отличается у мужчин и женщин из-за особенностей строения. Для закачивания мышц живота девушкам можно ограничиться базовыми упражнениями: обратные скручивания, подъем ног, «велосипед», «ножницы». Занятия на тренажерах (турник, брусья, римский стул) не обязательны.  Для прокачки мышц нижнего пресса девушке достаточно выполнять 2-3 сета по 20 повторов «базовых» упражнений. Чтобы образовались кубики внизу живота у мужчины этого комплекса недостаточно.

      Упражнения на нижний пресс для девушек

      Чтобы накачать нижний пресс живота, нужно набраться терпения и каждый день тренироваться. Основная задача: правильно выполнять упражнения на пресс. В процессе обязательно нужно следить за дыханием.

      Для начала лучше выбрать более упрощенную программу на нижний пресс для девушек:

      1. Тяга коленей. Это упражнение на нижний пресс из категории «легкие». Чтобы его выполнить, нужно принять горизонтальное положение (можно использовать гимнастический коврик). Руки разместить за головой. Ноги должны быть ровные, ступни не отрывать от пола. Такое положение является исходным. Теперь нужно подтягивать колени к груди (таз немного отрывается от пола).
      2. «Ножницы». Чтобы качать нижний пресс, нужно лечь, руки вытянуть вдоль туловища, ровные ноги чуть приподнять. Выполняется упражнение следующим образом: ноги слегка разводятся в стороны, затем скрещиваются, будто ножницы режут.
      3. Скручивание. Чтобы выполнить упражнение нужно принять исходное положение, которое в «Тяге коленей». Верхняя часть туловища приподнимается, правая нога сгибается в колене. Вторая лежит на полу. Задача – дотянуться левым локтем до колена правой ноги. Дальше нужно выполнить это упражнение с правым локтем и левым коленом.
      4. «Велосипед». Очень хорошее упражнение, чтобы закачать мышцы низа живота. Чтобы его выполнить, нужно лечь на гимнастический коврик на спину. Приподнять ноги и делать движения, будто нужно крутить педали велосипеда.

      Прокачанный пресс можно заполучить, ежедневно тратя на тренировку 15-30 минут. Каждое упражнение рекомендуется делать в 3 сета (захода) по 15-20 раз. Новичку достаточно «базового» комплекса. В дальнейшем его можно расширить, выполняя следующие упражнения:

      1. V-образные скручивания. Нужно принять исходное положение, которое в «Обратных скручиваниях». Руки вытянуть за голову, ровные ноги чуть приподнять над полом. Теперь одновременно нужно поднять торс, ноги и руки, чтобы ладошкой достать до лодыжек. При этом поза напомнит букву V. В этом положении нужно задержаться на пять секунд. Упражнение рекомендуется делать в 3 сета по 15 раз.
      2. Обратные скручивания. Чтобы выполнить упражнение, нужно лечь на пол и расположить вытянутые руки вдоль туловища. Ноги прямые. Это исходное положение. Теперь нужно согнуть ноги в колене и поворачивать влево-вправо, стараясь подтянуть к животу. Упражнение рекомендуется выполнять в каждую сторону по 15 раз в 2 подхода.
      3. Подъем ног. В этом упражнении исходное положение  соответствует тому, что в «Скручиваниях». Прямые ноги отрываются от пола. Теперь нужно поднять ноги до 90 градусов. При опускании пятки не должны касаться пола. Выполняется упражнение в 3 подхода по 15 раз.

      Комплекс упражнений на нижний пресс поможет подобрать тренер. Он учитывает физическую подготовку подопечной. Если девушка долгое время занимается спортом, можно усилить программу, добавив упражнения на тренажерах. «Базовый» комплекс можно выполнять дома самостоятельно. Главное – не допускать ошибок в технике. Уже через месяц усиленных тренировок будет виден результат.

      Упражнения, чтобы накачать низ живота мужчине

      «Базовые» – лучшие упражнения для нижнего пресса. Ежедневное выполнение программы обязательно даст результат. Но для мужчины чтобы накачать пресс до «кубиков» этого комплекса зачастую недостаточно. Тренеры рекомендуют усовершенствовать программу, добавив следующие упражнения:

      1. Подъем ног в висе на турнике. Чтобы выполнить упражнение, нужно ухватиться средним хватом за перекладину и повиснуть на ней. Ноги нужно поднимать чуть выше уровня таза, подтягивая колени к груди. Задерживаются в таком положении на 5 секунд, затем опускают ноги. Чтобы увеличить нагрузку на нижний пресс, выполняется упражнение с прямыми ногами. Требуется 2 подхода по 15-20 раз.
      2. Упражнение на римском стуле. Нужно сесть так, чтобы таз был расположен на сидении. Руки скрещиваются на груди, голени упираются в валик. Торс опускается ниже уровня бедер (в этот момент делается вдох), затем приподнимается до угла в 30-60 градусов (делается выдох). В верхней точке нужно задержаться на несколько секунд. В исходное положение возвращаться медленно. Программа предусматривает 3 сета по 10-20 раз.
      3. Занятие на брусьях. Локти упираются в перекладины брусьев. Спина прижимается к подушке. Плечи не поднимаются. Ноги нужно согнуть в коленях и тянуть их к груди. Усложненный вариант упражнения – поднимаются прямые ноги параллельно полу. Нужно сделать 3 сета по 15 повторов.
      4. Упражнение на гимнастическом мяче. Тело располагается параллельно полу, голени – на фитболе. Нужно сделать прямой упор в пол. На выдохе подтягиваются колени к груди (мяч под щиколотками), спина прямая, пресс напряженный. Важно задержаться в этом положении на несколько секунд (делается вдох). На выдохе тело возвращается в исходное положение. Рекомендуется 3 сета по 15-20 раз в каждом.
      5. Упражнение на тренажере для скручивания. Нужно выставить вес для сопротивления (на начальных этапах рекомендуется несколько килограмм, потом вес можно увеличить). Ноги заводятся под валики, руками нужно держаться за рукоятки. Ноги поднимаются на выдохе и одновременно тянутся рукоятки вниз. Нужно задержаться в этом положении, затем вернуться в исходное. Необходимо сделать 2 сета по 10 раз.

      Существует множество различных упражнений, чтобы подтянуть нижний пресс. Первое время лучше тренироваться под руководством специалиста, затем можно делать комплекс в домашних условиях. Важно при этом дозировать нагрузку, не переусердствовать. Здесь главенствует принцип: лучше меньше, но правильно. Со временем можно усилить нагрузку, разнообразив комплекс. Девушки также могут выполнять упражнения на тренажерах.

      Видео с эффективными упражнениями для нижнего пресса

      Нюансы и рекомендации

      Накачать нижний пресс в домашних условиях можно, но на это требуется время. Правильно составленная программа подразумевает проработку всех мышц абдоминального региона. На время тренировки также рекомендуется придерживаться специальной диеты, чтобы избавиться от жира в этой области живота. «Кубики» будут видны при условии, что жировая прослойка составляет 1,5 см – 1 см.

      Прежде чем качать нижний пресс самостоятельно, рекомендуется обратиться к тренеру за помощью. Важно составить эффективную программу занятий и правильно выполнять упражнения. Одна из главных задач – научиться дышать. Классическая общепринятая схема: вдох при опускании ног и выдох при поднятии. Рекомендуется не задерживаться дыхание и не сбиваться с темпа.

      Программу для мужчин должен составлять тренер. Он определит самый эффективный комплекс для проработки мышц нижнего пресса. Девушкам в основном достаточно упрощенной программы (упражнения лучше выбирать со специалистом), и прежде чем ее усовершенствовать, нужно посоветоваться с тренером.

      Не нужно поднимать ноги до турника или до головы

      Упражнение на турнике для нижнего пресса для женщин и мужчин подразумевает, что колени или ноги подтягиваются чуть выше пресса, но не до турника или до головы. Это связано с особенностью строения абдоминального региона. Чтобы накачать мышечные ткани в нижней части живота, нужно задействовать ноги. Если их закидывать слишком высоко, нагрузка будет на верхний пресс.

      «Базовые» упражнения на нижнюю часть пресса для женщин также не подразумевают закидывание ног за голову. Чтобы накачать эту область, достаточно поднимать ноги максимум под углом в 90 градусов. Это правило касается занятий с мячом.

      Самые эффективные упражнения для нижнего пресса – базовые и на тренажерах. Тренеры фитнес клубов также рекомендуют попробовать бег с высоким поднятием бедра, или ходьбу на месте с поднятием колен. На самом деле разработана масса методик для прокачки мышц пресса. Достичь результата поможет ежедневная тренировка.

      Можно ли накачать нижний пресс одними упражнениями

      Фитнес тренеры разработали несколько комплексов эффективных упражнений для нижнего пресса для мужчин и для женщин. База для всех одинакова, но тренировку можно усовершенствовать, добавив упражнения для накачки нижнего пресса на тренажерах.

      Профессионалы уверены, быстро прокачать нижний пресс, занимаясь ежедневно, не получится, даже если купить в Москве тренажеры или посещать спортивный зал. Нужен комплексный подход, который подразумевает правильное питание, интенсивные занятия на кардиотренажерах. Людям с лишним весом необходимо похудеть и убрать жировую прослойку в абдоминальном регионе и качать нижний пресс дома. Только тогда на животе будут видны «кубики».

      Комбинации упражнений и частота тренировок

      Профессионалами разработано много эффективных упражнений на нижний пресс. Неподготовленному человеку нужно начинать с простых, которые помогут накачать нижние кубики пресса: «ножницы», «велосипед», «тяга», «скручивание». Через время эти упражнения для нижнего пресса для девушек и юношей можно усовершенствовать, задействуя, например, гимнастический мяч в «тяге» (фиксируется коленями). С первых дней начинать упражнения на нижнюю часть живота на тренажерах (турник, римский стул и прочие) крайне нежелательно. Также не стоит переходить к сложным упражнениям на пресс для девушек после длительного перерыва.

      Нужно правильно подбирать количество тренировок. Многие предполагают, что чем больше и чаще выполнять упражнения для пресса в домашних условиях, тем лучше. Такой подход неверен.

      Легкие упражнения из «базовых» можно выполнять ежедневно в 1-3 подхода. Программу с тяжелыми лучше проходить 2-3 раза в неделю. Также не стоит увеличивать количество подходов и перенапрягать мышцы.

      Если тренер указал делать «вис на турнике» в 2 подхода по 15 раз, не рекомендуется отклоняться от этой нормы.

      Мышцы пресса, в том числе в нижней части живота можно накачать до образования «пояса Адониса». В этом случае действует поговорка: «Упорство и труд все перетрут». Чтобы накачать нижнюю часть пресса, нужно набраться терпения, ежедневно тренироваться и придерживаться правильного питания.

       

      Качаем пресс за 30 дней. Упражнения для всех

      Интернет переполнен “суперэффективными” программами, которые гарантируют результат за короткий промежуток времени. Тренировки для мышц живота – не исключение.

      Действительно ли возможно накачать пресс за 30 дней, узнаете из этой статьи.

      Реально ли накачать пресс за месяц

      Под понятием прокачанных мышц живота часто имеется в виду рельефность. То есть, видимость тех самых “кубиков”.

      Хотя буквально это значит добиться гипертрофии – увеличения мышц в объеме. Если следовать такому определению, то накачать пресс за месяц абсолютно реально!

      Уже через 3-4 недели регулярных занятий мышцы живота станут твердыми и более выраженными, независимо от предыдущего спортивного опыта.

      Но это касается развития мышц, которые находятся под жировой тканью.

      Сможете ли вы за 30 дней снизить уровень жира до такой степени, чтобы стали видны “кубики”, зависит от очень многих факторов. И регулярных тренировок на пресс здесь будет недостаточно.

      За месяц добиться рельефа могут две категории занимающихся:

      1. Люди с изначально низким процентом жира в теле (примерно 10-12%)

      Прокачка пресса за 30 дней повышает тонус мышц, кубики становятся более выпуклыми и визуально живот выглядит рельефнее.

      1. Выступающие спортсмены

      Профессионалы хорошо знают свой организм и четко понимают как им надо питаться и тренироваться для достижения быстрого результата.

      К тому же у них хорошо развита мышечная память и хорошая реакция организма на режим сушки. Все это обеспечивает быстрый результат.

      Для людей с небольшим опытом в сфере фитнеса и средним процентом жира в организме за 30 дней реально добиться следующих целей:

      1. Укрепление мышц живота
      2. Повышение мышечного тонуса
      3. Снижение уровня жира на 3-5%.

      Самые эффективные упражнения

      Деление упражнений для тренировки “верхнего” и “нижнего” пресса условны.

      Физиологически прямая мышца живота работает во всех упражнениях, независимо от их вида.

      Но в бодибилдинге общепринято относить движения с подъемом туловища или лопаток к “верхнему” прессу, а с подъемом ног – к “нижнему”.

      Здесь мы будем придерживаться этой классификации.

      В зависимости от вашей физической подготовки набор упражнений будет различаться.

      Начальный уровень

      1. Нижний пресс: Подъем коленей к груди сидя
      2. Верхний: Скручивания лежа на полу
      3. Косые: Боковые ножницы

      Средний уровень

      1. Нижний:
      1. Верхний:
      1. Косые:

      Опытный уровень

      1. Нижний:
      1. Верхний:
      1. Косые:

      Схема для прокачки пресса за 30 дней

      Программ для тренировки пресса очень много, и у каждой есть свои плюсы и минусы.

      Методика, которую мы рекомендуем – универсальна. Она подходит как для новичков, так и для опытных атлетов.

      Упражнения и уровень нагрузки вы сможете подобрать самостоятельно, учитывая уровень подготовки и индивидуальные особенности организма:

      Неделя 1

      Тренировка 1

      • Упражнение на верхний пресс 2 подхода по 15 повторений
      • Упражнение на нижний пресс 2 подхода по 15 повторений
      • Упражнения на косые 2 подхода по 15 повторений

      Тренировка 2

      • Нижний пресс 2 подхода по 20 повторений
      • Верхний пресс 2 подхода по 20 повторений
      • Косые 2 подхода по 20 повторений

      Тренировка 3

      • Верхний 3 подхода по 17 повторений
      • Нижний 3 подхода по 17 повторений
      • Косые 3 подхода по 17 повторений

      Неделя 2

      Тренировка 1

      • Нижний 2 подхода по 23 повторения
      • Верхний 2 подхода по 23 повторения
      • Косые 2 подхода по 23 повторения

      Тренировка 2

      • Верхний 3 подхода по 20 повторений
      • Нижний 3 подхода по 20 повторений
      • Косые 3 подхода по 20 повторений

      Тренировка 3

      • Нижний 2 подхода по 27 повторений
      • Верхний 2 подхода по 27 повторений
      • Косые 2 подхода по 27 повторений

      Тренировка 4

      • Верхний 3 подхода по 23 повторения
      • Нижний 3 подхода по 23 повторения
      • Косые 3 подхода по 23 повторения

      Неделя 3

      Тренировка 1

      • Суперсет: нижний пресс + косые 3 подхода по 25 повторений
      • Верхний пресс 3 подхода по 25 повторений

      Тренировка 2

      • Суперсет: верхний пресс + косые 3 подхода по 27 повторений
      • Нижний пресс 3 подхода по 27 повторений

      Тренировка 3

      • Суперсет: нижний пресс + косые 3 подхода по 30 повторений
      • Верхний пресс 3 подхода по 30 повторений

      Тренировка 4

      • Суперсет: верхний пресс + косые 3 подхода по 30 повторений
      • Нижний пресс 3 подхода по 30 повторений

      Тренировка 5

      • Суперсет: нижний пресс + косые 4 подхода по 27 повторений
      • Верхний пресс 4 подхода по 27 повторений

      Неделя 4

      Тренировка 1

      Трисет: верхний + нижний + косые 2 подхода по 20 повторений

      Тренировка 2

      Трисет: нижний + верхний + косые 3 подхода по 27 повторений

      Тренировка 3

      Трисет: верхний + нижний + косые 3 подхода по 30 повторений

      Тренировка 4

      Трисет: нижний + верхний + косые 4 подхода по 26 повторений

      Тренировка 5

      Трисет: верхний + нижний + косые 4 подхода по 30 повторений

      Тренировка 6

      Трисет: нижний + верхний + косые 5 подходов по 25 повторений

      Если вы новичок, начинайте с первой недели.

      Для опытных:

      • Используйте на своей первой неделе нагрузку с третьей недели схемы
      • На второй – четвертой недели схемы
      • На 3 и 4 неделях продолжаете тренироваться шесть раз в неделю и повышайте интенсивность нагрузки за счет увеличения количества подходов и повторений.

      Подробнее о суперсетах вы можете узнать из этой статьи.

      Трисет – это усложненный вариант суперсета, когда выполняется три упражнения подряд, без отдыха. Далее следует отдых и следующий подход, состоящий из трех упражнений.

      Паузы между подходами минимальны – 30-60 секунд.

      Упражнения подбираются самостоятельно, в зависимости от уровня тренированности.

      Дополнительные факторы: диета, кардио, спортпит

      Хоть в этой статье диета значится как дополнительный фактор, но на самом деле правильное питание – это 70% успеха!

      Запомните:

      Какой бы “суперэффективной” ни была методика тренировок, она не поможет, если вы не будете следить за количеством потребляемой пищи.

      При работе на рельеф обязателен дефицит калорий, который организм начинает покрывать за счет расщепления жиров.

      Снижения калорийности добиваются уменьшением в рационе жиров и углеводов. Количество белка остается неизменным, а иногда даже повышается для сохранения мышечной массы.

      Ускорить сжигание жира помогут регулярные кардиотренировки. С их помощью вы потратите больше энергии и приблизитесь к результату.

      В поисках “волшебной таблетки” многие надеются на спортивное питание, которое в вопросах похудения не слишком эффективно.

      Например, жиросжигатели ускоряют процесс всего лишь на 5-10%, а правильное питание – на 70%.

      Помните, что снижение процента подкожного жира запускается с помощью диеты, а силовые упражнения, кардио и спортивные добавки только ускоряют прогресс.

      На этом все!

      Как видите, пресс за 30 дней – это вполне реально. Но в зависимости от исходных данных и дополнительных факторов, результат для каждого будет разный.

      5 1 голос

      Рейтинг статьи

      Эксперимент снизу вверх | StrongFirst

      Хотите создать прочную железную хватку (что может быть одним из самых быстрых способов улучшить вашу становую тягу, подтягивания и рывки)? Улучшить упражнения для пресса и приседаний? Бросить вызов своему животу? Тренировать надоедливые и часто капризные стабилизаторы плеч? Тогда работа «снизу вверх» может быть рецептом движений, который необходим вашей тренировочной программе.

      Гиря — самый универсальный фитнес-инструмент из когда-либо созданных. Нельзя недооценивать элегантную простоту этого инструмента функционального обучения.Будь то подъем, переноска, мах, жим, удержание или метание, простая гиря может делать все это. Можно даже использовать его в перевернутом виде с колокольчиком между рукой и небом. Сегодня мы сосредоточимся на этой позиции «снизу вверх» (BU).

      Если у вас нет достаточно тяжелого колокола, чтобы бросить вызов вашему прессу, или вы хотите поработать над силовой выносливостью хвата, или, может быть, вы восстанавливаете травму плеча и вам нужно тренировать эти маленькие надоедливые стабилизаторы, используя гирю в нижней части — позиция вверх может решить многие из этих проблем.

      В этой статье я поделюсь программой снизу вверх, а также несколькими подсказками, подсказками и приемами, которые я усвоил в ходе собственного экспериментирования на себе.

      Перед переходом снизу вверх

      Предварительные требования:
      1. Вы должно быть комфортно мыть, гладить и сидеть на корточках с одним и двумя гири. Если вы новичок в тренировках с гирями, все еще находите ваш нажимной паз, или работаете над комфортом с односторонней передней частью приседайте, продолжайте тренироваться, пока не достигнете требований инструктора SFG I.
      2. Далее, вы должны уметь уверенно чистить одну гирю и удерживать ее в стойка на несколько вдохов без акробатики.
      3. От ваше твердое положение стойки BU, вы должны уметь жать гирю для повторы.

      Если вы стесняетесь любого из этих требований, наберитесь терпения и совершенствовать навыки. Вы, ваши запястья и плечи будете счастливы, что сделали.

      Будет очень важно, чтобы вы нашли колокол правильного размера для ваших способностей.Когда дело доходит до использования гири в позиции BU, есть тонкая грань между слишком легкой и слишком тяжелой. Не торопитесь и найдите «правильный» колокол. Начиная с чего-то, что вы можете строго нажать на BU 6-8 раз, это хороший показатель. Однако будьте готовы отрегулировать размер звонка — вверх или вниз — по мере того, как вы входите в программу. В этой программе есть немного места для «колебания скорости», если это не влияет на траекторию колокольчика или положение вашего тела. Если это так, подумайте о том, чтобы сбросить вес, чтобы сохранить целостность канавки.

      Три подсказки для твердого положения снизу вверх

      Когда вы начнете играть с позиции снизу вверх, есть несколько вещей, которые сделают вашу жизнь немного легче.

      Во-первых, убедитесь, что ваше предплечье, запястье, ручка звонка и звонок составляют прямую линию. Если они этого не сделают, у вас не будет шансов нажать на звонок в стабильном и безопасном положении. Хорошая проверка — визуализация или проба — состоит в том, чтобы убедиться, что вы можете сделать отжимание на ручке. Это даст вам хорошую стартовую позицию.

      Высокое изображение слева представляет собой прямое выравнивание.

      Еще одна хитрость, которую я нашел полезной, — это двигать рукой в ​​сторону изгиба ручки, которая находится дальше всего от вас. Я не говорю, что обхватите руку вокруг изгиба, а скорее поднимите руку так, чтобы большой палец находился близко к противоположной стороне ручки, чтобы вы могли немного лучше контролировать колокольчик. Когда вы почувствуете себя более комфортно или захотите выполнить более сложную задачу, вы можете начать перемещать руку ближе к середине ручки.

      Найдите место захвата, обеспечивающее максимальную устойчивость.

      Последний совет по изменению правил игры, на который я наткнулся во время испытаний и ошибка заключалась в том, чтобы задействовать все мои пальцы, когда я сжимал ручку. Индекс и средние пальцы будут сжимать рефлекторно, но вам, возможно, придется подумать о том, чтобы задействовать безымянный и мизинец тоже. Крепко возьмитесь за ручку всеми пальцами, и вы заблокирует звонок на месте.

      Учебный эксперимент «снизу вверх»

      Теперь, когда мы знаем, что нам нужно знать, и попрактиковались, мы можем перейти к тренировочному эксперименту.

      Ниже представлена ​​программа лестничного типа, вдохновленная комплексом Total Tension Complex , где объем и плотность остаются совместимыми с интенсивностью волн. Все повторения выполняются снизу вверх:

      Все повторения выполняются снизу вверх.
      Комплект A: Лестничные прессы
      • Набор A1: Поместите одиночную гирю в нижнюю стойку с правой стороны. Выполните одно нажатие, затем приседайте, поверните переключатель и повторите с левой стороны.
      • Набор A2: поверните переключатель вправо, сделайте два жима, а затем одно приседание. Поверните переключатель влево и повторите.
      • Набор A3: поверните переключатель назад вправо, чтобы завершить подход тремя нажатиями и одним приседанием. Поверните переключатель и повторите слева.
      • Остальное. Выполнив все три подхода с обеих сторон, поставьте колокол и снимите напряжение с рук, рук и тела быстрыми и расслабленными упражнениями. Отдыхайте по мере необходимости.
      • Если вы не можете выполнить все повторения с обеих сторон без опускания раструба или без сохранения позиции BU, подумайте о том, чтобы уменьшить размер раструба или попробовать один из других вариантов «интенсивности», описанных ниже.
      Набор B: Приседания с лестницей
      • Набор B1-B3: BU очистите раструб справа и выполните тот же формат приседаний вместо жима.
      • Опять же, если вы не можете поддерживать стабильную позицию BU в течение всего подхода, подумайте о регулировке интенсивности.
      • Остальное.
      Финал
      • С парой раструбов, равной или на один размер больше, чем вы только что использовали, выполните 5 двойных чисток BU, удерживая верхнее положение в течение 5 секунд.
      • Оставьте столько, сколько необходимо для обеспечения качества и разумного контроля еще в двух раундах.

      Еженедельный объем тренировок будет зависеть от вашего расписания тренировок. Если вы следуете только этой программе, три дня в неделю помогут добиться впечатляющих улучшений сцепления и рисунка. Я бы также посоветовал смешать несколько качелей или рывков и приседаний в «выходные» дни. Если вы следуете любому другому плану, например, программе подготовки Strong Endurance ™, вы можете чередовать одну неделю с трехдневной тренировкой и двухдневной тренировкой, а на следующей неделе переключиться на двухдневную тренировку и трехдневную тренировку.

      Размахивая грузом

      Есть несколько способов добавить в эту программу волнистости. Самый простой — тренироваться по одному среднему / легкому / тяжелому дню в неделю в таком порядке: используя параметры интенсивности, указанные ниже.

      Есть очень удивительные вещи, которые случаются, когда тренировка исключительно в позиции БУ. Прежде всего, количество прямой связи создаваемое напряжение шокирует. Помните, что лекарство или яд любого рецепт находится в дозе. Общая громкость довольно низкая, что позволяет выполнять несколько занятий в неделю.Однако время под напряжением довольно велико. высокий, что делает интенсивность размахивания очень важной. Держите размер колокола управляемым и владеть каждой репутацией.

      Параметры интенсивности

      Один из наиболее интересных аспектов тренировки в положении «снизу вверх» — это способность усложнить задачу на один размер раструба, манипулируя сложностью захвата ручки. Переменные, которыми вы можете управлять, — это сухость рук, стиль звонка (спортивный стиль или жесткий стиль), стиль ручки звонка, положение глаз относительно звонка и количество отдыха.Все это может создать различный опыт.

      Если вы тренируетесь в жарком месте или у вас потеют руки, это может серьезно ухудшить ваш захват, поэтому подумайте о том, чтобы иногда использовать мел в светлые дни. Вы можете потратить дополнительное время на то, чтобы сушить руки между подходами и даже обдувать руки, чтобы они оставались сухими.

      Если вы никогда не видели гирь для спортивного или соревновательного стиля, вы можете быть немного удивлены единообразием их размера в зависимости от веса. И толщина ручки, и диаметр раструба стандартизованы — они не увеличиваются с увеличением веса.Напротив, физический размер гирь в тяжелом стиле увеличивается с весом (ручки могут увеличиваться, но только до определенной степени). Поэтому вам может быть сложнее удерживать нижнюю позицию с колоколом спортивного стиля на 16 кг, чем с колоколом твердого стиля на 16 кг. Если у вас есть доступ к различным стилям гирь, вы можете использовать это, чтобы регулировать задачу между легкими, средними и тяжелыми днями.

      Чугунная гиря в жестком стиле против гирвой или спортивная гиря —
      обе по 16 кг.

      Колокольчики бывают разных стилей, различные стили ручек гирь.Потные руки могут оказаться больше С хромированной или глянцевой ручкой сложнее, чем с ручкой с порошковым покрытием. Манипулирование ваша проблема с захватом может быть отличным способом изменить «интенсивность» с одного сеанс к следующему.

      Один из самых больших и простых способов изменить сложность сеанса — кроме изменения нагрузки или изменения хватки — означает изменение куда вы смотрите, когда колокол находится в положении BU. Вы несомненно будете вам труднее оторвать взгляд от звонка, чем если бы вы пристальный взгляд при нажатии, приседании, или чистка.

      Ваш мозг полагается на обратную связь вашей зрительной системы, чтобы понять, что происходит с вашим телом по отношению к окружающей среде. Это называется проприоцепцией. Чтобы испытать себя, попробуйте это на следующем занятии: переведите колокол в нижнюю позицию и смотрите прямо на колокол. Затем посмотрите на место на стене за колоколом и отведите взгляд. Если вы хотите сделать еще один шаг, закройте глаза. Вы очень быстро поймете идею. Да и помните, как говорит Павел: «Быстрые ноги — счастливые ноги.”

      Внимание к деталям

      Причина, по которой важно полностью освоить традиционные упражнения «толчок», «жим» и «приседания» перед тем, как перейти к BU, заключается в том, что при выполнении каждого из этих упражнений в положении «снизу вверх» с вашей формой и техникой могут произойти некоторые забавные вещи. Вы должны знать, что такое «хорошее», прежде чем тестировать его.

      Нередко можно заметить нормального скваттера. внезапного бокового смещения веса или довольно выраженного вальгуса коллапс (т.е. колено внутрь) во время приседаний BU. Обратная связь от зеркала, фотоаппарата или партнера могут быть очень полезны. Убедитесь, что не торопитесь представители. Сделайте каждый кусочек хрустящим и чистым. Оставайся напряженным все время.

      То же самое и с прессой. Довольно часто вы увидите траектория звонка значительно меняется в жиме BU, поскольку ваш мозг пытается понять точно то, что происходит. В этом случае не спускайте глаз с колокольчика, это может быть полезно (как при приседании).Тем не мение, пожалуйста, имейте в виду, что взгляд вверх головой может отправить ваше тело дальше в шаблон расширения, что для некоторых проблематично. Цель должна состоять в том, чтобы сохранить траектория звонка и положение тела как можно ближе к вашему «нормальному» жиму, включая положение головы. Цель — хорошо нажимать, а не нажимать совсем расходы.

      Эксперимент Результаты

      Я следил за этой программой в течение 6 недель, отслеживая несколько конкретных физические аспекты, обращая внимание на другие изменения.Я измерил своего родственника сила захвата с использованием динамометра. Я также проверил максимальное количество повторений в жиме с 32 кг. колокол. Я довольно регулярно тренировал рывок перед программой, поэтому я продолжал следовать своему протоколу Strong Endurance ™ во время программы.

      Захват

      Через 6 недель я повторно проверил хватку. К моему удивлению, показания динамометра снизились на 1-2 кг на обеих руках. Я полностью ожидал увидеть прибавку, и тот факт, что я этого не сделал, не заставил меня поверить, что я тестировал «вид» силы хвата, отличный от того, что я тренировал, используя позицию «снизу вверх».

      Я ожидал улучшения моей относительной силы хвата, потому что я начал программу, используя жесткий стиль 16 кг КБ с некоторым колебанием скорости, прежде чем перейти к спортивному стилю 16 кг (сложнее). Я завершил последние две недели программы, используя гирю жесткой формы 20 кг. Было очевидное увеличение моей выносливости к динамической силовой хватке, однако это не привело к увеличению максимальной относительной силы захвата, измеренной динамометром. Ну что ж.

      Пресс

      Перед программой я мог нажать на колокол весом 32 кг в трех повторениях левой рукой и сделать два повторения правой.После 6 недель жима снизу вверх, не нажимая ничего тяжелее 20-килограммового колокола и не хватая ничего тяжелее 24-килограммового, мой жим 32 кг увеличился до четырех повторений слева и трех повторений справа.

      Я связываю это улучшение с количеством рефлексивных напряжение, которое я был вынужден создать во время эксперимента BU, а также найти золотую середину в моем желобке.

      урвать

      Я также заметил положительные изменения как в приводе, так и в локауте в моей практике рывка.Я чувствовал себя более способным генерировать силу бедрами и применять более сильный локаут, чем до программы. Я считаю, что это произошло из-за напряжения, которое я научился создавать в своей доске стоя, когда я сосредоточился на позиции BU.

      В целом, я был весьма впечатлен результатами всего за 6 недель жимов снизу вверх и приседаний, хотя они немного отличались от того, что я ожидал.

      Попробуйте

      Я бы посоветовал всем, кто привык к толчкам, жиму и приседаниям, попробовать эту программу BU и сообщить мне, как она проходит, в комментариях ниже.Просто не забудьте проверить свое эго у двери и использовать колокол правильного размера, соответствующий вашим способностям, вместо того, чтобы бороться с самым тяжелым весом, с которым, по вашему мнению, вы можете справиться.

      Удачи и счастливого БУ-инга!

      Мэтт преподает фитнес в Виктории, Британская Колумбия, Канада с 2010 года, является владельцем King Cobra Fit и соучредителем Victoria Hardstyle Kettlebell Club. Всегда стремясь пополнить свою базу знаний, Мэтт начал работать с гирями в 2011 году, с тех пор прошел сертификацию SFG I, посетил семинар Strong Endurance ™ в Портленде и стал сертифицированным инструктором индийского клуба в компании Flexible Steel International.

      Когда Мэтт не работает с военнослужащими канадских вооруженных сил или не учит мужчин и женщин всех возрастов, чтобы стать сильнее, он работает над оттачиванием своего мастерства. Вы можете найти его размахивающим колокольчиками, дубинками и булавами везде, где это уместно, а в некоторых местах — нет.

      Свяжитесь с Мэттом в King Cobra Fit или на форуме StrongFirst.

      Тренировка снизу вверх: исправьте плечи и техника жима сегодня — Elite FTS

      Примерно десять лет назад гири часто игнорировались как архаичные и причудливые тренажеры, пригодные только для дешевых цирковых номеров и больших пресс-папье.К счастью, времена изменились, и фитнес-индустрия осознала ценность этих средневековых предметов. На самом деле, вы, скорее всего, найдете гири в большинстве обычных тренажерных залов, фитнес-центров, студий кроссфита и спортивных центров.

      Задолго до того, как завоевать популярность в нашей стране, русские и европейцы веками использовали гири для развития силы, координации, гипертрофии, производительности и кондиционирования. Будь то махи, приседания, чистки, жимы или рывки, нет предела тому, что можно делать с этими уникальными орудиями пыток.

      СВЯЗАННЫЕ С: Мощная (но здоровая) тренировка плеч в боулдеринге

      Одним из таких вариантов, который исключительно полезен, но часто используется недостаточно, является метод «снизу вверх».

      Если вы не знакомы с этим методом тренировки смирения, он довольно прост. Вместо того, чтобы удерживать вес с колоколом, свисающим под рукой, гирю переворачивают вверх ногами, чтобы тяжелая часть находилась над ручкой. Это способствует значительной нестабильности гири, вынуждая атлета задействовать дополнительные мышечные волокна и двигательные единицы для управления изменчивой нагрузкой.Если это все еще не имеет смысла, посмотрите это видео.

      На протяжении многих лет я обнаружил, что упражнения снизу вверх являются одним из самых эффективных методов тренировки для моих спортсменов и клиентов. Этот метод не только улучшает силу, производительность и механику движений, но также творит чудеса в улучшении целостности суставов, особенно во всем плечевом комплексе.

      Пример из реального мира

      Я обычно работаю со спортсменами, которые обращаются ко мне после получения какой-либо травмы во время соревнований, тренировок или тренировок.

      Что касается травм верхних конечностей, я использовал варианты движения снизу вверх, чтобы исправить проблемы с плечом как у профессиональных, так и у студенческих спортсменов, которым якобы требовались полномасштабные хирургические операции для восстановления. С комбинацией техник нервно-мышечного перевоспитания, а также большой дозой движений снизу вверх, в этих сценариях, как правило, происходит несколько примечательных вещей.

      Во-первых, спортсмены могут справляться с проблемами плеч и верхних конечностей, продолжая тренировать верхнюю часть тела.Во-вторых, существенно увеличиваются сила, контроль над моторикой и общая мускулатура, особенно в верхней части туловища. В-третьих, что наиболее важно, мы обнаружили, что эта форма тренировок эффективна при исправлении травмы в целом, позволяя спортсмену полностью восстановить функции ранее травмированного участка.

      На самом деле, недавно я имел удовольствие работать с квотербеком НФЛ Тейлором Хайнике, чтобы помочь ему преодолеть довольно серьезную травму плеча, которую он получил в дни своей студенческой игры.Когда Тейлор впервые пришел ко мне, у него были значительные ограничения в метательной руке, которые ограничивали движение, диапазон движений и любое значительное напряжение или нагрузку. Тейлор сообщил о боли при выполнении большинства упражнений, включая многие движения нижней части тела.

      Из-за этого несколько врачей-ортопедов и физиотерапевтов предложили избегать любой интенсивной работы над верхней частью тела и использовать преимущественно традиционные упражнения с вращающей манжетой, движения с сопротивлением ленте, растяжки, упражнения на подвижность, работу с мягкими тканями и корректирующие упражнения низкой интенсивности.

      Убедившись в тщетности этих методов в прошлом, я проигнорировал этот совет и решил использовать другие методы, которые я успешно применял с подобными травмами и у спортсменов. Это включало в себя очень большую дозу движений снизу вверх и других уникальных техник нервно-мышечного перевоспитания, которые помогали перепрограммировать нервную систему с помощью соответствующих паттернов возбуждения.

      После нескольких недель этих процедур были сняты все ограничения и ограничения, будь то полевые или связанные с обучением.Тейлор мог выполнять тяжелые приседания со штангой, жим гантелей, олимпийские вариации подъема тяжестей, жимы над головой, жимы лежа и подтягивания с отягощениями — все это с интенсивной нагрузкой и без боли. Более того, его техника во всех моделях движений стала почти безупречной.

      Вдобавок сила и мускулистость Тейлора начали расти с такой высокой скоростью, что нам пришлось снизить интенсивность, опасаясь сделать его слишком мускулистым даже по стандартам НФЛ.

      СВЯЗАННЫЕ С: Гири для кондиционирования и силы

      У меня были похожие сценарии с другими спортсменами, и, хотя есть несколько тренировочных факторов, которые объясняют их восстановление, движения снизу вверх всегда играли важную роль.

      Я выделяю этот пример, чтобы продемонстрировать, насколько простой должна быть терапия и насколько сложной ее делают многие инструкторы, терапевты и врачи. За счет включения базовых, но сложных упражнений, таких как движения снизу вверх, это облегчает перепрограммирование нервной системы с соответствующими паттернами движений.

      В свою очередь, мышцы начинают функционировать должным образом, поглощая силу и напряжение, которые ранее были приложены к травмированным областям.

      Преимущества обучения снизу вверх

      Теперь, когда вы услышали коммерческое предложение, вы, вероятно, задаетесь вопросом, что именно делает движение снизу вверх таким эффективным.Вот 20 убедительных причин.

      1. Улучшает контроль осанки и выравнивание позвоночника

      Немногие упражнения требуют такого высокого уровня контроля над позвоночником и осознания позы, как упражнения с подъемом снизу вверх. Без правильного выравнивания позвоночника и положения плеч движения снизу вверх кажутся совершенно невозможными, особенно в сочетании с более тяжелыми нагрузками. Чтобы успешно выполнять любые вариации, особенно движения над головой, лифтер будет вынужден поддерживать надлежащую подвижность t-образного позвоночника и разгибание грудной клетки, что требует военной осанки.Главное — сосредоточиться на том, чтобы плечи были отведены назад, грудь втянут, живот втянут, а голова поднята.

      2. Исправляет модели движения и подъемную механику

      Если у вас возникли проблемы с поиском правильной техники в любом упражнении, выполнение их снизу вверх сразу же улучшит ваши навыки. Упражнения снизу вверх — одни из самых сложных движений, которые вы когда-либо выполняли, и при использовании значительных нагрузок любые действия, кроме безупречной техники и положения, немедленно приводят к неудачной попытке.Это заставляет лифтера найти наиболее биомеханически безопасное положение, что в конечном итоге позволяет ему создавать наибольшую силу с помощью самых безопасных механизмов.

      3. Повышение способности обработки векторов вертикальной силы

      Неспособность согласовать остеокинематику суставов с векторами вертикальной силы, создаваемыми тяжелыми внешними нагрузками, является одной из наиболее частых ошибок, которые я вижу у лифтеров. Движения снизу вверх отлично подходят для выявления этой проблемы. Без правильного положения тела, такого как широкое разгибание Т-образного позвоночника, расположение лопатки и общее выравнивание позвоночника, практически невозможно создать идеально вертикальные векторы силы против тяжелой нагрузки, так как часть энергии направлена ​​горизонтально и латерально.Помимо снижения способности создавать силы, это создает дестабилизирующие силы, делающие практически невозможным управление нагрузкой.

      4. Обучает эффективности захвата

      Неспособность обрабатывать и согласовывать векторы вертикальной силы также приводит к недостаточной эффективности захвата, поскольку груз не может находиться в руках полностью перпендикулярно. В результате удержание тяжелого предмета снизу вверх становится кошмаром для захвата, так как груз никогда не может зафиксироваться в нужном положении из-за неправильной укладки локтя, предплечья и запястья.Это просто побочный продукт создания поперечных и горизонтальных сил против вектора вертикальной силы, что полностью снижает эффективность захвата. Это одна из нескольких причин, по которым многие лифтеры часто борются с упражнениями снизу вверх. На самом деле дело не столько в силе хвата, сколько в позиционировании тела. Фактически, в следующий раз, когда вы услышите, как кто-то обвиняет свою неспособность выполнять движения снизу вверх из-за силы захвата и проскальзывания рук, позовите их на их технику и общую механику движения, поскольку они более вероятны, чем чистая сила захвата.

      5. Центрирование плечевого сустава

      Движение снизу вверх заставляет атлета стабилизировать лопатку за счет правильной активации всех мышц, окружающих вращающую манжету и плечевой сустав. Это не только немедленно влияет на здоровье плеч, но также учит спортсмена оптимальным схемам набора персонала для защиты плечевого сустава при других движениях.

      6. Обучает атлета оставаться в напряжении и блокировке.

      Это явление часто называют облучением или потенцированием одновременной активации (CAP).Это просто описывает состояние, в котором каждая мышца тела вынуждена активироваться для успешного выполнения движения. Называйте это как хотите, но немногие техники могут вызвать такой же уровень напряжения и стеснения всего тела, как тяжелые движения снизу вверх.

      7. Минимизирует утечки энергии

      При движении снизу вверх активируются все мышцы тела, сводя к нулю вероятность утечки энергии. Помимо максимального увеличения силы, это также снижает вероятность травм, обеспечивая поддержку суставов и соединительной ткани.

      8. Совместная активация групп реципрокных мышц

      Подобно облучению, максимальное напряжение, вызванное движениями снизу вверх, обычно сопровождается одновременным сокращением противоположных групп мышц. Это помогает стабилизировать сустав, а также обеспечивает уровень моторного контроля, с которым могут сравниться немногие упражнения. Кроме того, обучение совместному сокращению во время эксцентрических движений увеличивает взаимное торможение в последующей концентрической фазе. Это максимизирует пиковый крутящий момент и выходную мощность за счет «эффекта строповки».«

      9. Устраняет тенденцию к коллапсу C

      Выполнение движений с чрезмерным диапазоном движений (например, коллапс в нижней части подъемника) — одна из самых распространенных тренировочных ошибок. Это не только вызывает временное расслабление целевых мышц, но и вызывает значительное напряжение в суставах и соединительной ткани. Движения снизу вверх усиливают идеальный диапазон движений, так как они вознаграждают атлета за правильное выполнение. Напротив, любое сложение будет наказываться неудачной попыткой подъема, поскольку становится невозможным контролировать груз.

      10. Улучшенная ментальная концентрация

      Уровень внимания, концентрации и умственной активности, необходимый для тяжелых движений снизу вверх, практически невозможно воспроизвести с помощью других тренировочных техник. Вы будете вынуждены сосредоточить свое тело и разум, как мастер кунг-фу, чтобы успешно выполнить задание. На мгновение потеряйте концентрацию, и вы сбросите вес. Независимо от того, являетесь ли вы атлетом высокого уровня или начинающим лифтером, польза для ума, связанная с такой техникой тренировки, неоценима.

      11. Прочность захвата

      Сила захвата, необходимая для выполнения тяжелого движения снизу вверх, исключительно высока. В зависимости от варианта, они требуют значительного усилия захвата при раздавливании или защемлении. Это заставляет лифтера задействовать все доступные волокна пальцев, кистей и предплечий, вызывая значительный эффект силы и гипертрофии в этих областях.

      12. Анаэробное кондиционирование

      Одна из наиболее частых жалоб, которые вы слышите от спортсменов по поводу движений снизу вверх, — это ощущение учащенного сердцебиения, одышки, утомляемости и головокружения.Это просто побочный продукт интенсивности, связанной с этими движениями, которая также имеет тенденцию выявлять отсутствие физической подготовки у спортсменов. Не удивляйтесь, если ваша частота сердечных сокращений почти достигнет максимума из-за большого количества сокращений и напряженности всего тела.

      13. Правильное дыхание

      Умение контролировать свое дыхание — необходимое условие для подъема тяжестей. Движения снизу вверх учат лифтера по существу глотать воздух через соломинку, а не делать большие трудные вдохи.Независимо от того, что вы слышали, тяжелое преувеличенное дыхание во время интенсивных тренировок — одна из самых серьезных тренировочных ошибок, которые до сих пор сохраняются в фитнес-индустрии. Движения снизу вверх опровергают этот миф раз и навсегда, так как любая потеря внутрибрюшного давления приведет к неудачному подъему.

      14. Совместимость с суставами

      Помимо того, что они действуют как терапевтический метод при различных проблемах с плечом, движения снизу вверх усиливают правильную механику подъема в ЦНС.В результате обучаемый может вернуться к тяжелым движениям со штангой и гантелями с уменьшением боли и улучшением функций.

      15. Симметрия

      Любая асимметрия (правая и левая стороны) в силе и рекрутировании моторных единиц сразу становится очевидной при попытке движения снизу вверх. Фактически, ваша доминирующая сторона, скорее всего, будет непропорционально сильнее и более скоординированной, чем ваша не доминирующая сторона. Осваивайте движения снизу вверх и наблюдайте, как исчезает ваша асимметрия.

      16. Координация и управление двигателем

      Когда дело доходит до движений снизу вверх, моторный контроль — это название игры. По сути, все мышцы тела должны работать вместе в унисон, чтобы найти наиболее биомеханически правильное положение. Это учит управляемой агрессии, координации, проприоцепции, кинестетическому восприятию и контролю над моторикой.

      17. Стабильность и устойчивость

      Это само собой разумеется, но степень стабилизации движений снизу вверх исключительно высока.Помимо нагрузки на основные мышцы, вы получите интенсивную иннервацию стабилизаторов и основной мускулатуры.

      18. Полезность для спортсменов

      Движения снизу вверх полезны для любого спортсмена. Что касается спортивных результатов, преимущества в стабильности плеч, умственной концентрации и контроле моторики значительны. Силовые атлеты также могут получить множество преимуществ. Для пауэрлифтеров величина напряжения, необходимая для выполнения движений снизу вверх, исключительно хорошо переносится на подъем с максимальным усилием.Спортсмены CrossFit также найдут в них большую ценность для улучшения стабильности плеч при различных движениях, включая выпады над головой, отжимания в стойке на руках, упражнения с кольцами и подъемы над головой. Спортсмены-олимпийцы также получат пользу от движений снизу вверх, поскольку стабильность в положении над головой имеет решающее значение для выполнения рывка или толчка.

      19. Минимальное восстановление

      Хотя движения снизу вверх вызывают невероятно высокий уровень задействования двигательных единиц, они обычно вызывают минимальные болезненные ощущения и микротравмы.В первую очередь это связано с уменьшением нагрузки, необходимой для противодействия чрезмерной сложности движений. В результате повреждение мышц сводится к минимуму, что позволяет обучаемому выполнять модели движений с большей частотой

      20. Гипертрофия и функциональная мышечная масса

      Хотя движения снизу вверх не зависят от повреждения мышц, чтобы вызвать гипертрофию, они связаны со значительным механическим напряжением и метаболическим стрессом. Первый возникает из-за невероятно высокого напряжения в мышцах.Последний (метаболический стресс) вызывается постоянным постоянным напряжением, необходимым для контроля нагрузки, создавая определенную степень окклюзии и накопления лактата. Результат — дополнительный бонус в виде увеличения функциональной мышечной массы.

      Варианты нагрузки

      Традиционно упражнения снизу вверх выполняются с гирями. Тем не менее, пластины в стиле Iron Grip, бамперы и гантели в форме шестигранника имеют свои уникальные атрибуты. Вот краткое изложение каждого из них.

      Kettlebells: требует раздавливающей силы захвата; от средней до очень сложной в зависимости от размера и формы гири

      Железные пластины захвата: требуется прочность захвата при раздавливании; от очень сложного до чрезвычайно сложного, особенно с 45-дюймовыми, из-за их высоты и размера

      Гантели с шестигранной головкой: требуется сила зажима; умеренно сложно, хотя размер руки может ограничивать общую загрузку

      Накладки на бампер: требуется прочность на сжатие; чрезвычайно сложно

      Односторонний vs.Изолатеральный

      Подобно большинству упражнений, движения снизу вверх можно выполнять изолированно (обе руки работают одновременно, но независимо) или односторонне (по одной стороне за раз).

      В изолированной версии сложность управления двумя нестабильными объектами имеет тенденцию делать эти вариации более сложными физически и психологически.

      В односторонних версиях большая часть нервных импульсов направляется на одну сторону тела, что часто упрощает стабилизацию и балансировку.Однако односторонние варианты также обладают другими уникальными свойствами, такими как стабильность вращения и антибоковое сгибание позвоночника в качестве побочного продукта при работе со смещенной нагрузкой.

      Эксцентричная изометрия и вариации для закрытых глаз:

      Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок снизу вверх, я рекомендую выполнять их как эксцентрическую изометрию. Это включает в себя медленную и преднамеренную эксцентрическую фазу (от трех до четырех секунд), за которой следует пауза в несколько секунд в растянутом положении, прежде чем плавно, но мощно поднять вес.Эта комбинация производит невероятную проприоцептивную обратную связь от мышечных веретен, тем самым максимизируя кинестетическое восприятие. По сути, нестабильность от нагрузки в сочетании с подчеркнутым растяжением во время эксцентрической изометрии создает невероятную сенсорную обратную связь, которую атлет может использовать для точной настройки своей механики и общего положения тела.

      Если вы хотите еще больше поднять уровень соматосенсорной обратной связи, попробуйте закрыть глаза, одновременно выполняя эксцентрическую изометрию снизу вверх.Устранение зрительного компонента заставляет проприоцептивные механизмы ваших мышц работать сверхурочно. Просто будьте готовы физически и морально, так как это будет один из самых сложных, но эффективных методов, которые вы когда-либо пробовали.

      Обращения

      Прессы

      Несмотря на то, что жимы гири над головой являются наиболее традиционными движениями снизу вверх, существуют десятки вариаций, которые включают как вертикальные, так и горизонтальные жимы.

      Если вы не привыкли к движениям снизу вверх, жим одной рукой над головой с гирей — отличная отправная точка.Только не забудьте создать широкое удлинение Т-образного позвоночника

      .

      Если вы хотите усилить сложность и интенсивность, версия с двумя руками снизу вверх, выполняемая с бортами из положения стоя на коленях на скамье, является одним из самых сложных вариантов, которые вы будете каждый раз пробовать.

      Жим от груди как из горизонтального, так и из наклонного положения, а также жим с пола — отличные движения для улучшения вашей техники жима лежа. Вот несколько моих спортсменов НФЛ, которые работают над улучшением устойчивости плеч с помощью жима гантелей снизу вверх.

      Приседания

      Использование движений снизу вверх во время приседаний — фантастический метод улучшения формы и устойчивости приседаний, поскольку вы буквально вынуждены поддерживать высокую степень внутримышечного напряжения, ригидности позвоночника и стабилизации корпуса.

      Выпады

      Если у вас проблемы с механикой выпада, вы можете подумать об использовании вариантов движения снизу вверх, поскольку нестабильность нагрузки почти сразу же улучшит вашу схему шага.Вариация над головой, в частности, может творить чудеса при коррекции многочисленных форм дисфункции, таких как недостаточная подвижность Т-образного позвоночника и тугие сгибатели бедра.

      Варианты чистки и захвата

      Выполнение чистки и рывков снизу вверх — это очень сложные движения по разгибанию бедра, которые являются отличным инструментом для обучения спортсмена, как контролировать и стабилизировать свою выходную мощность. Для спортсменов это может иметь невероятный выход на игровое поле.

      Прочие движения

      После того, как вы лично поэкспериментировали с сотнями вариантов движения снизу вверх, буквально нет предела тому, как вы можете применить их в своей тренировочной программе. Будь то вариации жима, турецкие наряды или нагруженные переноски, когда дело доходит до вариантов подъема снизу вверх, вы ограничены только вашим воображением. Единственное, что их объединяет, это то, что они обеспечивают немедленное улучшение не только движений и техники подъема, но и функции плеч и здоровья суставов.

      Доктор Джоэл Сидман, доктор философии, CSCS, ACSM, USAW и FMS, получил докторскую степень по кинезиологии в Университете Джорджии (UGA). За это время он изучил нейрофизиологические механизмы тренировок с отягощениями, а также различные факторы, связанные с работоспособностью и здоровьем. Он получил степени бакалавра и магистра в области физических упражнений в Университете Индианы.

      восходящий пресс | Школа Силы РКК

      Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом в гольф или энтузиастом, в вашем спорте всегда есть возможности для совершенствования.Хотя есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою игру в гольф, нет ничего более мощного, чем укрепление своего тела. Укрепление и мобилизация вашего тела улучшат качество и силу вашего замаха. Тренировка с гирями может вывести вашу игру в гольф на новый уровень!

      Почему силовые тренировки с гирями могут улучшить ваш гольф:

      Тренировка с гирей может улучшить спортивные результаты во многих отношениях. Увеличение вашей общей силы может привести к большей мощности вашего удара в гольф.Силовые тренировки помогут вам достичь большей скорости и лучше контролировать свой замах. Тренировка с гирями также помогает справиться с усталостью. Поскольку игроки в гольф обычно находятся в фиксированном согнутом положении в течение многих часов, они подвергаются риску большой нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Наконец, тренировки с гирями могут снизить риск травм и продлить игровую жизнь.

      Обычные травмы при игре в гольф:

      Боль в пояснице

      Игроки в гольф часто страдают от болей в пояснице.Повторяющиеся вращательные движения в поясничном отделе позвоночника часто являются основной причиной боли в пояснице у игроков в гольф. Слабая нижняя часть спины может быть опасной, поскольку гольф требует большого сгибания и вращения в поясничном отделе позвоночника. Мобилизация и укрепление поясницы может снизить риск травм в этой области.

      Поворотная манжета

      Вращающая манжета расположена внутри плеча и состоит из четырех небольших мышц — надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной, которые стабилизируют плечи.Удар плеча — частая травма среди игроков в гольф. Удар плеча возникает, когда сухожилия вращательной манжеты воспаляются и раздражаются при движении через субакромиальное пространство. Если плечи недостаточно мобилизованы или недостаточно сильны для повторяющихся движений махов, то будут возникать модели компенсирующих движений. Эти компенсирующие паттерны вызывают слабость, неподвижность плеч и травмы.

      Тендинит локтя

      Двумя наиболее частыми случаями тендинита локтевого сустава у игроков в гольф являются теннисный локоть (раздражение и воспаление внешнего сухожилия) и гольф-локоть (воспаление и раздражение внутреннего сухожилия).Эти травмы могут быть вызваны повторяющимися раскачивающими движениями в гольфе. Чтобы вылечить эти травмы, вам нужно на некоторое время повесить булавы, чтобы они могли быстрее выздороветь. Но, добавив в свой распорядок тренировок с гирями, вы сможете укрепить и мобилизовать плечи и грудной отдел позвоночника, чтобы снизить риск этой травмы.

      Почему тренировки с гирями?

      Тренировка с гирей снова и снова доказывала, что это очень эффективный метод тренировки.Одну гирю можно использовать для силовых тренировок, тренировок мобильности, реабилитации травм и кондиционирования. Вы даже можете тренироваться с гирями дома и в любое удобное для вас время.

      Тренировка с гирей для улучшения результатов в гольфе не должна быть сложной или строгой. Силовые тренировки лучше делать простыми и эффективными. На моем предприятии мы тренируем наши «7 больших скал»: одна нога, приседание, шарнир, туловище, подвижность, толчок верхом и тяга верхом. Эти категории движений охватывают подход всего тела и гарантируют, что мы охватываем все плоскости движения в нашей тренировке.Тренировка всего тела с гирями позволяет более эффективно использовать свое время и тренироваться где угодно.

      Мои пять лучших упражнений с гирями для гольфа:

      Качели

      Махи гирей создают мощные и взрывные тазобедренные суставы. Известно, что он помогает уменьшить боль в пояснице. Свинг укрепляет поясницу и увеличивает силу ягодиц — электростанции бедер, когда применяется к вашему замаху в гольфе. Более сильные, более взрывные бедра помогут в более сильном махе с большим потенциалом дистанции.

      Get-Up

      Экипировка — это мощное упражнение, которое служит одновременно многим целям. Преимущества от практики подъема включают: стабильность лопатки, стабильность туловища, подвижность шейного и грудного отделов, силу верхней и нижней части тела и силу захвата. Это упражнение научит вас контролировать себя под тяжестью гири, перемещаться в различных диапазонах движения и добиться большей устойчивости. Приседания отлично подходят для укрепления плеч и туловища при одновременной мобилизации всего тела.

      Нижний пресс

      Жим снизу вверх отлично подходит для ремонта и укрепления плеч и вращательной манжеты. Когда гиря находится в восходящем положении, большая часть давления приходится на ладонь. Это снимает напряжение с плеча и перемещает локоть в более удобное положение. Сложный жим снизу вверх заставляет вас иметь большую стабильность корпуса на протяжении всего движения. Во время этого жима лопатка совершает полный диапазон движений, требуя большого контроля на протяжении всего упражнения.

      Приседания с кубком

      Приседания с кубком — лучший способ нагружать приседания, если вы начинающий атлет. Приседания с кубком удобны для пользователя, потому что они не заставляют атлета занять фиксированное положение. Для сравнения, приседания со штангой на спине требуют большой подвижности. Приседания с кубком укрепляют ягодицы и квадрицепсы вместе с корпусом. Приседания с кубком могут принести пользу гольфисту, укрепив сухожилия и суставы в нижней части тела, которые могут раздражаться или травмироваться при игре в гольф.

      Фермеры перевозят

      Фермеры развивают силу захвата, силу туловища и улучшают осанку. Гольф предполагает сильное сгибание всего позвоночника. Фермеры-переноски требуют разгибания позвоночника и втягивания плеча. Когда голова находится в нейтральном положении, туловище задействовано, а гири также находятся в нейтральном положении сбоку. Практикующие фермеры-переноски могут компенсировать типичные положения, необходимые для игры в гольф.

      Последнее слово…

      Если вы заядлый игрок в гольф и хотите улучшить свой атлетизм, начните изучать и использовать гири в своих силовых тренировках.Это не только улучшит ваши способности игрока в гольф, но и позволит вам продолжать играть в долгосрочной перспективе. Если вы планируете тренироваться с гирями, обязательно найдите ближайшего инструктора RKC в вашем районе, который покажет вам, как правильно и эффективно ими пользоваться.

      ****

      Уильям Стерджен, RKC II тренирует клиентов в своем тренажерном зале «Восстановленная сила». Свяжитесь с ним через его веб-сайт RestoredStrength.com или подпишитесь на него в Facebook: facebook.com/restoredstrength

      Самый странный метод обучения, который работает

      Вот что вам нужно знать…

      1. Обучение снизу вверх дает невероятные преимущества.Он улучшает силу, размер, спортивные результаты, умственную концентрацию, анаэробную форму, осанку и многое другое.
      2. Держите гирю колоколом вверх ручкой вниз. Нестабильность требует от вас задействовать дополнительные мышечные волокна и двигательные единицы для управления изменчивой нагрузкой.
        3. Лучше всего подходят гири
      3. и пластины Iron Grip. Вы также можете использовать бамперы и гантели в форме шестигранника для 9 различных упражнений.

      Обучение снизу вверх — это просто. Вместо того, чтобы держать гирю с колоколом, свисающим под рукой, переверните ее вверх дном, чтобы тяжелая часть находилась над ручкой.(Это также можно сделать с отягощением.) Это заставляет вас задействовать дополнительные мышечные волокна и двигательные единицы. Этот метод улучшает силу, производительность и механику движения. Это даже улучшает целостность суставов. Мои спортсмены НФЛ используют его, и вы тоже должны.

      Выбери свое оружие

      Традиционные движения снизу вверх выполняются с гирями, но пластины в стиле Iron Grip, отбойные пластины и гантели в форме шестигранника будут вызывать похожие, но немного разные стимулы. И гири, и пластины Iron Grip требуют сокрушительной силы захвата.С тарелками, как правило, сложнее, особенно когда вы работаете с тарелками весом до 45 фунтов. Бамперные пластины и гантели в форме шестигранника также имеют сходство — и то, и другое требует сильного сжатия.

      1 — Жим над головой

      Жим над головой — это важное движение снизу вверх. Как и любой другой вариант пресса, его можно выполнять изолированно (обе руки работают одновременно, но независимо) или односторонне (по одной стороне за раз). В изолированной версии сложность управления двумя нестабильными объектами делает эти варианты более сложными.

      В односторонних версиях весь нервный драйв сосредоточен на одной стороне тела, что упрощает балансировку. Тем не менее, существует определенная степень стабильности вращения и антибокового сгибания позвоночника, поскольку вы, по сути, справляетесь со смещенной нагрузкой.

      Стоять на скамейке с пластинами в стиле Iron Grip — один из самых сложных вариантов. Просто будьте готовы к необычным взглядам в тренажерном зале, поскольку любой, кто смотрит, вероятно, подумает, что вы тренируетесь, чтобы стать ниндзя.

      2 — Жим от груди горизонтальный

      Если вы ищете немедленное решение проблемы плохой механики жима лежа, горизонтальный жим от груди снизу вверх — это именно то, что вам прописал врач. Они не только заставят вас оставаться в напряжении, задействуя все мышцы тела, но вы также будете вынуждены поджать локти и центрировать плечевой сустав — важный маневр для любого жима от груди.

      Посмотрите, как защитник Тейлор Хайнике выполняет вариант одностороннего жима с пола во время одной из наших тренировок, чтобы восстановить плечо и улучшить механику движений.

      Если вы ищете экстремальный вызов, жим лежа снизу вверх невероятно труден. Вам нужно будет убрать, присесть на корточки и изящно откинуться назад с грузом, стараясь не допустить падения тарелок вам на лицо.

      3 — Очистить

      Ладно, эти «чистки» далеки от традиционных, но движение близко. Любая «чистка» снизу вверх даст вам возможность потратить свои деньги. Единственный недостаток — нагрузка, как правило, слишком легкая, чтобы по-настоящему максимизировать активацию бедер и ягодиц.Однако вариации на одной ноге, выполняемые с пластинами, быстро решают эту проблему, поскольку общий вес приходится на одно бедро. Кроме того, пластины могут раскачиваться по бокам вашего тела, не задевая бедро — это невозможно повторить с гирями. Помимо того, что вам потребуется высокая степень равновесия и контроля над моторикой, вам понадобится сосредоточенность, как у джедаев, чтобы успешно их выполнить.

      4 — Похищение

      Здесь мы снова используем термин «рывок», но эти «рывки снизу вверх» являются истинным движением всего тела.Каждую мышцу от головы до пят нужно активировать, чтобы ускорить нагрузку и быстро стабилизировать ее над головой.

      5 — Выпад

      С появлением кроссфита выпады над головой становятся все более популярными. К сожалению, большинство лифтеров не выполняют их правильно. Одна из наиболее распространенных проблем — позволять весу смещаться вперед, а не держать руки втянутыми назад и на одной линии с ушами. Вариация снизу вверх — это потрясающий инструмент самодиагностики для исправления этой ошибки.Любая тенденция позволять весу смещаться вперед, вы сразу же будете наказаны неудачным подъемом.

      6 — Турецкий подъем

      Как будто турецкие приёмы уже не были достаточно сложными и сложными, вариации с подъемом снизу делают еще один шаг вперед, заставляя вас контролировать нагрузку с интенсивностью и концентрацией наравне с самурайским воином.

      7 — Сумка с грузом

      Переноски с загрузкой снизу вверх можно выполнять с руками вверху или в нижнем полустачном положении.Однако вариант с потолком более сложен, поскольку нагрузка находится дальше от вашего центра тяжести, что затрудняет балансировку.

      8 — Приседания

      Приседания снизу вверх немедленно улучшают схему приседаний. Во-первых, величина напряжения, необходимая для стабилизации нагрузки, передается на полную герметичность, что творит чудеса с позиционированием и механикой. Во-вторых, вы вынуждены оставаться в более вертикальном положении, имитируя приседания со штангой или кубок.Если грудь опускается, то падает и вес.

      9 — Вызов абсолютной устойчивости

      Это движение является настоящим испытанием устойчивости, силы и контроля моторики всего тела: жим одной ногой снизу вверх, выполняемый с помощью бамперных пластин. Овладейте этим, и вы избавитесь от большинства дисфункций во всем теле.

      Преимущества подъемников снизу вверх

      Исправляют движения и технику подъема.

      Если у вас возникли проблемы с поиском своей техники в любом упражнении, выполнение их снизу вверх сразу же поможет.При использовании значительных нагрузок любые действия, кроме безупречной техники и позиционирования, немедленно приводят к неудачной попытке. Это заставляет вас искать наиболее биомеханически безопасные позиции, что в конечном итоге позволяет им создавать наибольшую силу с помощью самой безопасной механики.

      Увеличивают центрирование плечевого сустава.

      Движение снизу вверх заставляет вас стабилизировать лопатку за счет правильной активации всех мышц, окружающих вращающую манжету и плечевой сустав. Это не только оказывает непосредственное влияние на здоровье плеч, но и учит вас оптимальным схемам задействования для защиты плечевого сустава при других движениях.

      Они учат тебя держаться крепче.

      Это явление часто называют потенцированием облучения или одновременной активации (CAP). Это просто описывает состояние, в котором каждая мышца тела вынуждена активироваться для успешного выполнения движения. Немногие техники могут вызвать такой же уровень напряжения и стеснения всего тела, как тяжелые движения снизу вверх.

      Устраняют утечки энергии.

      Когда каждый мускул в теле активизируется, вероятность утечки энергии практически отсутствует.Помимо максимального увеличения силы, это также снижает вероятность травм, обеспечивая поддержку суставов и соединительной ткани.

      Они помогают при одновременном сокращении реципрокных групп мышц.

      Подобно облучению, максимальное напряжение, вызванное движениями снизу вверх, обычно сопровождается одновременным сокращением противоположных групп мышц. Это помогает стабилизировать сустав, а также обеспечивает уровень моторного контроля, с которым могут сравниться немногие упражнения. Кроме того, обучение совместному сокращению во время эксцентрических движений увеличивает взаимное торможение в последующей концентрической фазе.Это максимизирует пиковый крутящий момент и выходную мощность за счет «эффекта выстрела из стропы».

      Они не дают тебе упасть.

      Выполнение движений с чрезмерным диапазоном движений (например, коллапс в нижней части упражнения) — одна из самых распространенных ошибок тренировок. Это не только вызывает временное расслабление целевых мышц, но и вызывает значительное напряжение в суставах и соединительной ткани. Движения снизу вверх усиливают идеальный диапазон движений, поскольку награждают атлета за правильное выполнение.Напротив, любое сложение будет наказываться неудачной попыткой подъема, поскольку становится невозможным контролировать груз.

      Они повышают умственную концентрацию.

      Уровень внимания, концентрации и умственной активности, необходимый для тяжелых движений снизу вверх, практически невозможно воспроизвести с помощью других тренировочных техник. Вам придется сосредоточить свое тело и разум, чтобы успешно выполнить задание. На мгновение потеряйте концентрацию, и вы сбросите вес.Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным атлетом или начинающим лифтером, польза для ума неоценима.

      Они улучшают положение позвоночника и осанку.

      Немногие упражнения требуют такого высокого уровня контроля над позвоночником и осознания позы, как движения снизу вверх. Без правильного положения позвоночника и плеч они кажутся совершенно невозможными, особенно когда вы идете тяжело. Чтобы успешно выполнять любые вариации, особенно движения над головой, вам придется поддерживать правильное разгибание грудной клетки, что требует военной осанки.Представьте грудь вверх, плечи назад, голову вверх и живот внутрь.

      Улучшают силу захвата.

      В зависимости от варианта, они требуют значительного усилия захвата при раздавливании или защемлении. Это заставляет вас задействовать все доступные волокна в пальцах, руках и предплечьях, вызывая значительные преимущества для силы и гипертрофии.

      Они включают анаэробное кондиционирование.

      Учащенное сердцебиение, одышка, утомляемость и головокружение. Это просто побочные продукты интенсивности, связанной с этими движениями, которые также имеют тенденцию выявлять недостаток физической подготовки у спортсменов.Не удивляйтесь, если ваша частота сердечных сокращений почти достигнет максимума из-за большого количества сокращений и напряженности всего тела.

      Заставляют дышать правильно.

      Умение контролировать свое дыхание является необходимым условием для подъема тяжестей. Движения снизу вверх научат вас по сути глотать воздух через соломинку, а не делать большие тяжелые вдохи. Тяжелое преувеличенное дыхание во время интенсивного подъема тяжестей — одна из самых серьезных тренировочных ошибок, которые все еще сохраняются в фитнес-индустрии.Движения снизу вверх опровергают этот миф раз и навсегда, так как любая потеря внутрибрюшного давления приведет к неудачному подъему.

      Они дружны.

      Помимо того, что они действуют как терапевтический метод при различных проблемах с плечом, движения снизу вверх усиливают правильную подъемную механику в ЦНС. В результате вы можете вернуться к тяжелым движениям со штангой и гантелями с уменьшением боли и улучшением функций.

      Они требуют минимального восстановления.

      Хотя эти лифты генерируют невероятно высокий уровень задействования двигательных единиц, они обычно вызывают минимальные болезненные ощущения и микротравмы.В первую очередь это связано с уменьшенной нагрузкой, необходимой для противодействия трудности движений. В результате повреждение мышц сводится к минимуму, что позволяет вам выполнять движения с большей частотой.

      Они увеличивают гипертрофию и функциональные размеры.

      Хотя движения снизу вверх не зависят от повреждения мышц, чтобы вызвать гипертрофию, они связаны со значительным механическим напряжением и метаболическим стрессом. Первый возникает из-за сильного напряжения в мышцах.Последний вызывается постоянным напряжением, необходимым для контроля нагрузки, создавая определенную степень окклюзии и накопления лактата. Результат — дополнительный бонус в виде увеличения мышечной массы.

      Они требуют координации и контроля моторики.

      Все мышцы тела должны работать вместе в унисон, чтобы найти наиболее биомеханически правильное положение. Это учит управляемой агрессии, координации, проприоцепции, кинестетическому восприятию и контролю над моторикой.

      Повышают устойчивость.

      Степень стабилизации движений снизу вверх исключительно высока. Помимо нагрузки на основные мышцы, вы получите интенсивную иннервацию стабилизаторов и основной мускулатуры.

      Они помогают вам с симметрией.

      Любая асимметрия (правая и левая) в силе и привлечении моторных единиц станет очевидной. Ваша доминирующая сторона, скорее всего, будет непропорционально сильнее и более скоординированной, чем ваша не доминирующая сторона. Осваивайте движения снизу вверх и наблюдайте, как исчезает ваша асимметрия.

      Они полезны для спортсменов.

      Движения снизу вверх полезны для любого спортсмена. Что касается спортивных результатов, преимущества в стабильности плеч, умственной концентрации и контроле моторики значительны. Для пауэрлифтеров величина напряжения, необходимая для выполнения движений снизу вверх, исключительно хорошо переносится на подъем с максимальным усилием. Спортсмены CrossFit улучшат стабильность плеч при выполнении различных движений, включая выпады над головой, отжимания в стойке на руках, упражнения с кольцами и подъемы над головой.Олимпийские атлеты также выиграют, поскольку стабильность в положении над головой имеет решающее значение для выполнения рывка или толчка.

      Как выполнять жим плечом гири снизу вверх

      Жим гири снизу вверх — ценное дополнение к вашей тренировочной программе, которое может помочь укрепить плечи, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

      Для этого движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы, особенно потому, что это настолько простое и важное упражнение, которое может стать одним из центральных элементов вашего тренировочного плана.Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

      Прежде чем взять гирю и начать жать, обратите внимание, что здесь очень важно обращать внимание на движение. То, как вы держите вес, и ваше положение важно для получения максимальной отдачи от упражнения, поэтому давайте разберем все, что вам нужно знать.

      Core Tight

      Eb Says: Одна из самых больших ошибок любого жима плечами — это выгибание спины и расширение грудной клетки. Это практически незаметно изменяет угол наклона пресса и, в зависимости от того, насколько велика ваша арка, может сместить часть генерации силы с плеч на грудь. Вы здесь ради плеч, и способ укрепить их — прижать грудную клетку к телу. Вы делаете это, плотно сжимая пресс. Также может помочь выполнение жимов снизу вверх из положения на полу на коленях, и это также поможет защитить нижнюю часть спины.

      Вертикальное предплечье

      Eb Says: Многое из того, что я рассказываю вам о жиме гири снизу вверх, применимо не только к этому жиму, но и к любому варианту армейского жима. Жим снизу вверх, по сути, заставляет вас быть более строгими в своей форме, чтобы сохранить контроль над колоколом. Сначала вы заметите это по положению предплечья. Когда вы нажимаете все более тяжелые веса на нижнюю часть, вы обнаруживаете, что ДОЛЖНЫ иметь вертикальное предплечье.Если держать запястье прямо над локтем, вам будет легче сбалансировать гирю. Сосредоточьтесь на вертикальном предплечье, когда вы поднимаете колокол вверх и когда опускаете его.

      Don’t Go Wide

      Eb Says: Вы увидите, как много людей жмутся в военном стиле с широко раскрытыми локтями, практически во фронтальной плоскости. Но это редко самый выгодный и естественный способ прессинга. И это тем более верно в отношении пресса снизу вверх. Подумайте о том, чтобы держать колокольчик прямо перед собой, а плечо — перед телом.Это позволит вам плавно поднимать колокол и поможет вам поддерживать вертикальное положение предплечья.

      Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

      20-минутные тренировки с гирями для измельчения

      Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Сверху вниз, сверху вниз — Strong Made Simple, Сан-Диего Персональный тренер

      Подготовка

      Выполняя жим над головой, вы начнете с того, что переместите снаряжение (штангу, гантель или гирю) с пола в чистое положение.В случае со штангой убедитесь, что локти направлены вперед и прямо под штангу. Вынимать штангу из стойки также можно, но исходное положение остается прежним. В случае с гирей предплечье будет лежать поперек ребер, сжимая ручку колокола снаружи и ниже подбородка. Гантели устанавливаются так же, как гиря или штанга, это обычно разница между обычным армейским жимом гантелей и жимом Арнольда.

      Напряжение, дыхание и облучение

      Сила Павла для людей и Russian Kettlebell Challenge представляют многие важные техники для развития силы жима за счет развития напряжения, дыхания и облучения.

      При подготовке к жиму нужно обязательно держаться ногами за землю и развивать напряжение во всем теле от земли. Уделять особое внимание максимально плотному сжатию ног, ягодиц и пресса. Эти методы помогут вам развить гораздо больший пресс, ослабив парковочный перерыв на способности вашей нервной системы задействовать двигательные единицы и развивать силу посредством движения. Сдавливание перекладины хватом и фиксация всех мышц также улучшит набор мышц за счет явления, называемого облучением.

      Еще один компонент настройки сильного жима над головой — это дыхание. Забудьте то, что вы слышали в Planet Fitness о спокойном вдохе, когда вы медленно опускаете вес, и медленном выдохе, когда вы поднимаете вес. Эти техники хороши и хороши для людей с сердечно-сосудистыми проблемами, но для сверхсильных нужно научиться увеличивать грудное давление с помощью маневра вазальвы и сильного (шумного) выдоха, когда вес перемещается мимо глаз и в локаут. Перед первым нажатием вы должны сделать резкий вдох, чтобы наполнить живот и плотно сжать пресс, как будто вы делаете удар и задерживаете дыхание.Начните жим и, когда вес пройдет примерно на уровне глаз, начните с силой выдыхать, поджав губы, издавая шум чайника, и резкий выдох, когда вы нажимаете на локаут. Форсированный выдох поможет вам максимально напрячь мышцы живота, а также плечи и руки для поддержания устойчивости.

      Нажать сверху

      Павел объясняет, что каждый раз, когда вы возвращаете орудие в стойку, нужно делать новый вдох. Меня отговорили от этого метода, когда я экспериментировал с методами пауэрлифтинга, которые обсуждались Джимом Вендлером на сайте www.elitefts.com. Точно так же, как нельзя делать нового вдоха в жиме лежа, вы не должны делать этого в нижней стойке жима над головой. Это сужает вашу способность хорошо дышать между повторениями. Пауза в стойке также лишает вас потенциальной силы, снижая вашу способность использовать рефлекс растяжения. Вместо того, чтобы делать паузу в нижней части пресса, чтобы вдохнуть, держите имплант в положении локаута, сделайте вдох, зафиксируйте, потяните локоть (и) вниз вместе с широчайшими и из нижнего положения верните вес обратно вверх, не останавливаясь.По мере того, как вес проходит, ваш взгляд наклоняется к прессу и снова начинается сильное выдыхание. Повторите этот процесс для каждого повторения и наслаждайтесь усилиями, полученными при выполнении нескольких дополнительных повторений.

      Краткое содержание

      Вернемся к точкам нажатия сверху вниз.

      • Установка в стойке, плотно прижатая к телу

      • Держите локти под имплантатом, а предплечья вертикально

      • Сделайте вдох и приготовьтесь к первому нажатию

      • Выдохните в режиме локаута

      • Сделайте еще один вдох

      • Потяните вес вниз с помощью широчайшего и немедленно нажмите снова, не останавливаясь

      Возьмите эти моменты и попробуйте применить эти техники в жиме над головой в следующий раз, когда вы тренируетесь.Не нужно много времени, чтобы понять преимущества нажатия сверху вниз. Если вы приложите к этому реальные усилия, вы тоже можете почувствовать себя более саксонским, и ваши люди захотят, чтобы вы давили на них над головой на вечеринках.

      Частичное повторение: полное руководство!

      Частичное повторение — один из самых противоречивых методов тренировок в мире. Многие эксперты говорят, что частичные повторения бесполезны или что вы должны тренироваться только с полным диапазоном движений.Я не согласен!

      Частичные повторения — один из самых мощных инструментов, которые вы можете использовать для наращивания мышечной массы и силы. Многие из крупнейших и сильнейших спортсменов мира, включая Ронни Колемана, Стэна Эффердинга, Луи Симмонса и Джона Медоуза, регулярно используют частичные повторения в своих тренировках.

      Введение

      • Часть 1. Преимущества и недостатки частичного повторения
      • Часть 2: Упражнения со специальным частичным диапазоном движений
      • Часть 3: Упражнения Power Rack
      • Часть 4: Изометроника (также известная как функциональная изометрия)
      • Часть 5: Частичные повторения в стиле Ронни Коулмана
      • Часть 6: 1.25 повторений
      • Часть 7: Частичные повторения после сбоя

      В этом подробном руководстве я научу вас всему, что нужно знать о том, как нарастить мышечную массу и силу с помощью частичных повторений.

      Частичные повторения включают выполнение ваших повторений через сокращенный диапазон движений. Пауэрлифтеры часто используют такие упражнения, как жимы с досок, жимы на булавках, тяги на блоках и тяги в стойке, чтобы наращивать силу, перегружая верхнюю половину упражнения.С другой стороны, бодибилдеры любят выполнять частичные повторения в нижней или растянутой позиции своих упражнений для наращивания мышечной массы.

      Суть в том, что частичные повторения могут помочь вам нарастить мышечную массу и силу быстрее, чем одни только упражнения с движением.

      Нет, я не предлагаю вам выполнять все подходы с частичным диапазоном движений. Полный комплекс движений должен по-прежнему составлять основу вашей тренировочной программы. Однако частичное повторение может ускорить ваш прогресс при умеренном использовании.

      Примечание: если у вас возникли проблемы с чтением тренировочных программ в этом руководстве, прочтите эту статью.

      А теперь приступим к делу…

      Часть 1: Преимущества и недостатки частичного повторения

      Частичные повторения — невероятно мощный инструмент тренировки. Но это не только мое мнение. Частичные повторения работают как минимум по 5 разным причинам:

      • Парциальные нагрузки помогают перегрузить определенные группы мышц
      • Частицы помогут вам перегрузить определенные точки кривой прочности
      • Частицы увеличивают вашу уверенность с тяжелыми весами
      • Частичное укрепление соединительной ткани
      • Частичная десенсибилизация органа сухожилия Гольджи

      Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих факторов.

      Преимущество № 1: Частичные мышцы помогают перегрузить определенные группы мышц

      Все сложные комплексные упражнения, такие как жимы лежа, подтягивания, приседания и становая тяга, имеют одну общую черту: все они работают с несколькими группами мышц одновременно.

      Возьмем, к примеру, жим лежа. Основными группами мышц, отвечающими за снятие веса с груди до локаута, являются грудь, плечи и трицепсы. Оказывается, каждая из этих групп мышц больше всего работает в определенной части движения.

      Грудь работает больше всего во время нижней половины упражнения, а трицепсы работают больше всего во время верхней части упражнения. Одним из преимуществ частичных повторений является то, что вы можете использовать их, чтобы уделять больше внимания определенным группам мышц во время упражнения.

      Бодибилдеры часто выполняют частичные повторения в нижней половине жима лежа, чтобы сохранить максимальное напряжение в мышцах груди. Ронни Колеман прославился этим. Например:

      Во время своих первых нескольких повторений он в значительной степени выполняет половину диапазона движений! Это продвинутая техника бодибилдинга для подчеркивания груди.Многие другие бодибилдеры, такие как Стэн Эффердинг, также успешно использовали эту технику.

      С другой стороны, многие пауэрлифтеры делают упор на верхнюю часть жима лежа, чтобы усилить напряжение на трицепс. Жим с 4 досок — прекрасный тому пример:

      Трицепс должен работать очень усердно во время всего упражнения, как из-за сокращенного диапазона движений, так и из-за того, что вы можете использовать намного больший вес, чем обычно.

      Частичные повторения можно выполнять во многих других упражнениях помимо жима лежа, чтобы перегрузить определенные группы мышц.Да, полный комплекс движений должен составлять основу вашей тренировки. Однако партиалы здесь очень полезны как методика продвинутого обучения.

      Преимущество № 2: Частицы помогают перегрузить определенные точки кривой прочности

      Большинство пауэрлифтеров знают, что вы намного сильнее в одних частях упражнения и намного слабее в других. Например, большинство людей намного сильнее в верхней части приседа или становой тяги, чем вы в нижней части. Возможно, поэтому так много людей выполняют полуприседания в тренажерном зале: они пытаются защитить свое эго!

      Частичные повторения очень ценны, потому что их можно использовать для более тяжелой перегрузки частей упражнения, чем при повторениях с полным диапазоном движений.Пауэрлифтеры часто используют становую тягу с частичным диапазоном движений, такую ​​как становая тяга со стойкой или становая тяга с блоком, чтобы перегрузить верхнюю часть становой тяги.

      Например:

      Большинство пауэрлифтеров могут использовать гораздо больший вес во время тяги со стойкой, чем при традиционной становой тяге с пола. Это может быть отличным способом набрать тяжелый вес в руки и перегрузить центральную нервную систему.

      Бодибилдеры часто используют такие упражнения, как тяга на стойке, но по немного другим причинам.Они хотят использовать более тяжелый, чем обычно, вес, чтобы нагрузить мышцы верхней части спины. Например:

      Это видео профессионала IFBB Дасти Хэншоу, который использует становую тягу для увеличения толщины спины. Рэковая тяга позволяет ему в большей степени перегружать свои трапеции и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

      Преимущество № 3: частичное увеличение вашей уверенности с тяжелыми весами

      Это более важно для силовых атлетов, таких как пауэрлифтеры и стронгмены, чем для бодибилдеров.Частичные упражнения — отличный способ повысить вашу уверенность в себе с отягощениями, близкими к вашему 1-повторному максимуму.

      Пауэрлифтеры часто используют «локауты стойки» в жиме лежа или приседаниях в последние несколько недель перед соревнованиями. Например, вот Джеймс Стрикленд выполняет локаут стойки с весом более 800 фунтов:

      Разговор о невероятном! Джеймс поднимает вес, превышающий его 1-повторный максимум, и удерживает его в положении локаута. Он делает это, чтобы привыкнуть к ощущению действительно тяжелого веса в руках.Таким образом, когда он достигает максимума на соревнованиях по пауэрлифтингу, он морально и физически подготовлен к выполнению 1-повторного максимума.

      Преимущество № 4: Частичные элементы укрепляют соединительную ткань

      Это еще одно огромное преимущество частичных повторений: они увеличивают прочность соединительных тканей, таких как кости, сухожилия и связки.

      Многие люди обнаруживают, что их мышцы увеличиваются в силе быстрее, чем соединительные ткани. Это большая проблема, так как риск получения травмы возрастает, когда соединительная ткань слишком слаба.

      Одна из причин этого заключается в том, что ваши соединительные ткани имеют очень плохое кровоснабжение. Это мешает им выздороветь и стать сильнее в ответ на тренировки.

      Частичные повторения — это здорово, потому что они фактически стимулируют ваши соединительные ткани, чтобы они стали сильнее. Они создают микротрещины в соединительной ткани, которые очень похожи на те, которые возникают в ваших мышцах. В ответ на это усиливается приток крови к соединительным тканям, поэтому они могут снова стать больше и сильнее.

      Преимущество № 5: Частичное снижение чувствительности сухожильного органа Гольджи

      Это преимущество немного сложнее. Каждый мускул вашего тела имеет сухожилие Гольджи. Это небольшой орган чувств. Задача состоит в том, чтобы выяснить, не делаете ли вы что-то, что может привести к травме.

      Например, если вы попробуете сделать становую тягу со штангой, нагруженной 1000 фунтов, то ваше сухожилие Гольджи быстро отключит ваши мышцы, чтобы предотвратить травму.

      Нет, я не говорю о тебе, Эдди Холл! Для всех остальных быстро сработало бы сухожилие Гольджи.

      Это, безусловно, хорошая вещь, так как вы не хотите травмироваться в тренажерном зале. Проблема с органом сухожилия Гольджи заключается в том, что оно имеет тенденцию быть чрезмерно активным. Другими словами, это имеет тенденцию ограничивать вашу силу больше, чем необходимо, чтобы предотвратить травму.

      Если вы хотите стать настолько сильным, насколько это возможно, вам нужно использовать методы тренировок, которые препятствуют такому быстрому срабатыванию органа сухожилия Гольджи.

      Частичное повторение — один из немногих методов тренировки, который может это сделать.Это особенно верно, если вы выполняете частичные повторения в положении локаута, например, при жиме с 4 досок или вытягивании блока.

      Когда вы поднимаете очень тяжелый вес с частичным диапазоном движений, вы учите свой сухожильный орган Гольджи, что поднимать более тяжелые грузы безопасно. Со временем активность этого органа снизится, и ваша сила значительно улучшится.

      Недостатки частичного повторения

      Использование частичных повторений в тренировках дает множество преимуществ.Однако у них есть один серьезный недостаток, о котором вам нужно знать: вы должны сочетать их вместе с большим количеством наборов движений полного диапазона.

      Фактически, полный набор движений должен составлять основу вашей тренировочной программы.

      Многие тренирующиеся обнаруживают, что, когда они слишком полагаются на частичные повторения, их тренировочный прогресс резко останавливается. Другие ученики действительно обнаруживают, что они регрессируют, когда слишком полагаются на частичное.

      Например, начинающие пауэрлифтеры часто слишком полагаются на упражнения с частичным диапазоном движений, такие как жимы пальцами и тяги в стойке.

      Поначалу их сила в этих упражнениях зашкаливает, и их полный диапазон движений в жимах лежа и становой тяге также растет. Они думают, что нашли Святой Грааль силовых тренировок! Проблема в том, что если они также не будут выполнять много работы с полным диапазоном движений, их сила в соревновательных упражнениях фактически начнет уменьшаться.

      Вы можете думать о неполных повторениях как о тренировочном инструменте, как о ленточках и цепях. Это невероятно ценный инструмент, который вы должны использовать в своих тренировках.

      Однако этими инструментами очень легко злоупотреблять. Если вы будете использовать их слишком часто или слишком долго, ваши результаты пострадают.

      Часть 2: Упражнения со специальным частичным диапазоном движений

      Теперь мы переходим к хорошему! Есть много эффективных способов включить повторение частичного диапазона движений в вашу программу тренировок.

      Один из самых эффективных методов — использовать специальные упражнения, которые естественным образом ограничивают ваш диапазон движений.Эти упражнения обычно перегружают верхнюю половину движения или укороченную кривую силы, но это не всегда так.

      Вот несколько специальных упражнений с частичным диапазоном движений:

      • Напольный пресс
      • Пресс для досок
      • Тяга блока
      • Напольный DB fly
      • Задние дельтовые эсминцы

      Давайте подробнее рассмотрим каждое из этих упражнений.

      Специальное упражнение №1: Жим с пола

      Жим с пола — фантастическое упражнение, которое можно использовать для тренировки груди, плеч и трицепсов.Он часто используется клубом пауэрлифтинга Вестсайд со штангой и многими другими пауэрлифтерами по всему миру.

      Жим с пола чем-то похож на жим лежа. Самая большая разница в том, что в жиме с пола вы опускаете штангу только до тех пор, пока трицепсы не коснутся земли. Это отличное упражнение для перегрузки верхней половины жима лежа и укрепления трицепсов.

      Большинство тренирующихся считают, что при жиме с пола им приходится использовать немного меньший вес по сравнению с жимом лежа.Это связано с тем, что вы не можете использовать какой-либо толчок ног во время жима с пола.

      Специальное упражнение № 2: Жим с досок

      Это еще одно упражнение на частичный диапазон движений, популяризированное Луи Симмонсом и тренировочным клубом Вестсайд со штангой. Вы собираетесь опускать штангу до тех пор, пока она не коснется деревянной доски у вас на груди. Затем вы снова нажимаете гирю, чтобы заблокировать ее.

      Жим с доски — еще одно фантастическое упражнение для перегрузки вашей силы локаута и для укрепления трицепсов.

      Одной из замечательных особенностей пресса для досок является его универсальность. Вы можете использовать жим с 1 до 5 досок, чтобы перегрузить разные точки кривой силы.

      Специальное упражнение № 3: Вытягивание блока

      Это эффективный вариант становой тяги, который используется как пауэрлифтерами, так и бодибилдерами.

      Пауэрлифтеры любят это, потому что они могут перегрузить среднюю дистанцию ​​и заблокировать часть своей становой тяги.Это также позволяет пауэрлифтерам работать с сверхмаксимальными весами на тренировках.

      С другой стороны, бодибилдеры используют блок-тяги, потому что они дают вам возможность перегрузить все мышцы спины, включая подколенные сухожилия, ягодицы, нижнюю часть спины и верхнюю часть спины, более тяжелым, чем обычно, весом.

      Тренажеры и выпрямители позвоночника особенно сильно страдают от этого варианта становой тяги. Многим атлетам нравится ощущение тяги блока больше, чем тяги стойки, из-за того, что штанга изгибается в нижнем положении движения.

      Специальное упражнение № 4: Пол летать DB

      Напольная муха DB — это изолирующее упражнение, которое было популяризировано благодаря усилиям Джоша Брайанта. Одна из проблем с традиционными мухами БД в стиле бодибилдинга состоит в том, что трудно судить, насколько далеко опускаться гантели.

      Если вы опустите их слишком далеко, вы рискуете получить травму. С другой стороны, если вы не опустите их достаточно глубоко, вы не получите оптимального тренировочного эффекта.

      Мухи

      Floor DB решают эту проблему, заставляя вас выполнять их на земле. Вы просто опускаете гантели, пока трицепсы не коснутся земли. Многие пауэрлифтеры, такие как жим лежа 700+ фунтов Джеймс Стрикленд, с большим успехом использовали напольные мухи DB.

      Специальное упражнение № 5: Эсминцы заднего дельта

      Разрушитель задних дельт — фантастическое упражнение, которое стало популярным благодаря усилиям тренера по бодибилдингу Джона Медоуза.Идея состоит в том, чтобы использовать очень тяжелую пару гантелей и выполнить подъем на задние дельты с частичным диапазоном движений.

      Это фантастический способ перегрузить удлиненное положение и средний диапазон кривой силы. Джон часто использует их как часть массового дроп-сета. Это не является строго необходимым, но может быть отличным способом увеличить размер ваших задних дельт.

      Часть 3: Упражнения Power Rack

      Силовая рама — одно из самых важных предметов оборудования в любом спортзале по пауэрлифтингу или бодибилдингу.

      Одним из больших преимуществ силовой стойки является то, что она позволяет выполнять подъемы с частичным диапазоном движений в сложных комплексных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой.

      Самый простой способ сделать это — установить английские булавки на определенную высоту, а затем поставить штангу на булавки. Затем вы приседаете, делаете становую тягу или нажимаете на гриф до упора. Давайте посмотрим на несколько различных стратегий частичного диапазона движений для каждого из трех больших пауэрлифтов.

      Упражнения с силовой стойкой: приседания

      Большинство людей этого не знают, но силовая рама может стать отличным инструментом для тренировки приседаний. На мой взгляд, есть два упражнения, о которых вам следует знать:

      • Мертвец на корточках
      • Блокировка стойки

      Приседания со штангой — еще одно замечательное упражнение, изобретенное Джошем Брайантом. Это упражнение разработано, чтобы помочь вам улучшить приседания в стиле пауэрлифтинг. Вы собираетесь выполнить приседания со штангой, при этом штанга расположена примерно на 2 дюйма выше параллели.Например:

      Джош обычно заставляет своих клиентов выполнять это упражнение с грифом для приседаний, потому что при выполнении упражнения намного легче залезть под гриф.

      Если у вас нет доступа к грифу для безопасных приседаний, вы можете выполнять его со штангой. Просто на плечах / верхней части спины будет не так комфортно!

      Очень важно расположить штифты примерно на 2 дюйма выше параллели. Это именно тот момент, когда рефлекс растяжения перестает помогать вам во время приседаний в стиле пауэрлифтинга.Это также одно из самых распространенных «каменных препятствий» или слабых мест в приседаниях в стиле пауэрлифтинг.

      Мертвые приседания предназначены для усиления этой точки перехода, в которой рефлекс растяжения перестает помогать. Ключ в том, что вы выполняете это упражнение только для однократных повторений.

      Джош любит начинать своих клиентов с 10 синглов, выполняемых с 30-секундным отдыхом между подходами. По мере приближения к соревнованиям по пауэрлифтингу они могут выполнить 4 подхода синглов с 60-секундным отдыхом между подходами.

      Очень важно, чтобы вы выполняли только одиночные повторения в этом упражнении, чтобы исключить рефлекс растяжения из движения. Мертвые приседания — одно из лучших дополнительных упражнений, которые вы можете выполнять.

      Блокировка стойки — еще одно отличное упражнение в приседаниях с частичным диапазоном движений. Вы собираетесь присесть на корточки гирю около 2 дюймов, а затем удерживать ее, заблокировав ноги, в течение 5-10 секунд. Например:

      Это полезное упражнение при приближении к соревнованиям по пауэрлифтингу.Блокировка стойки помогает вашему телу привыкнуть к ощущению действительно тяжелого веса на спине.

      Это важно как по физиологическим, так и по психологическим причинам. Другими словами, это улучшит вашу силу с максимальными одиночными играми и увеличит вашу уверенность при их выполнении.

      Очень важно не выполнять это упражнение слишком часто. Если вы собираетесь использовать его, я рекомендую вам делать это в течение 1-3 недель ближе к концу цикла подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу.Выполнение этого упражнения почаще — отличный способ перетренировать центральную нервную систему.

      Упражнения с силовой стойкой: жим лежа

      Силовая рама — один из лучших способов тренировки жима лежа. Есть как минимум три потрясающих варианта жима лежа, которые вы можете выполнить в силовой стойке:

      • Мертвая скамья
      • Пин пресс
      • Блокировка стойки

      Мертвая скамья — еще одно упражнение, изобретенное Джошем Брайантом.В этом упражнении вы установите английские булавки примерно на 2 дюйма выше груди. Затем вы выполняете жим лежа с частичным диапазоном движений с весом, исходящим от английских булавок. Например:

      Это упражнение отлично подходит для развития вашей стартовой силы в жиме лежа.

      Многие пауэрлифтеры слишком полагаются на рефлекс растяжки при жиме тяжестей лежа. Эти люди часто имеют сильную слабость на расстоянии около 2 дюймов от груди.Это примерно тот момент, когда рефлекс растяжения перестает вам помогать.

      Еще раз Джош рекомендует выполнять это упражнение с одиночными повторениями. Это сделано для того, чтобы убедиться, что рефлекс растяжения совсем не поможет вам поднять вес до локаута. Если вы выполняете его по несколько повторений в подходе, это не мертвая скамья!

      Джошу нравится, что его спортсмены выполняют около 10 одиночных игр к началу цикла подготовки к соревнованиям и около 3-4 одиночных игр, когда они приближаются к своим соревнованиям.

      Жим со штангой — еще одно отличное упражнение на жим лежа на силовой стойке. Вы просто выполняете набор жимов лежа, в котором вес опирается на штифты в исходном положении. Например:

      Жимов на булавках можно выполнять как для одиночных, так и для множественных повторений. Вы можете установить планку от 1-2 дюймов от груди до 1-2 дюймов до локаута. Выбор остается за вами.

      Жим на булавках — полезный способ перегрузить верхнюю половину жима лежа и укрепить трицепсы.Луи Симмонс часто заставляет своих атлетов использовать это упражнение, чтобы помочь построить большой жим лежа.

      Конечно же, жим пальцами предназначен не только для пауэрлифтеров! В приведенном выше видео Джон Медоуз заставляет одного из своих клиентов по бодибилдингу использовать жим булавками для тренировки боковой головки его трицепса.

      Конечно, также можно выполнить блокировку стойки для жима лежа в силовой стойке. Они очень похожи на булавочный пресс. Основное отличие состоит в том, что вы нажимаете гирю только на 1-2 дюйма и удерживаете гирю в положении локаута 5-10 секунд подряд.Например:

      Вот жим лежа мирового класса Джеймс Стрикленд, который использует жим с булавками, чтобы улучшить свою способность справляться с тяжелыми весами на своих следующих соревнованиях по пауэрлифтингу. Жимы с булавками чрезвычайно полезны для опускания органа, связанного с сухожилием Гольджи, и для повышения уверенности при работе с тяжелыми весами.

      Блокировка стойки

      — довольно экстремальный метод обучения, и его следует экономно использовать в процессе обучения. Еще раз рекомендую выполнять их не чаще 1–3 недель подряд по мере приближения к соревнованиям по пауэрлифтингу.

      Упражнения с силовой стойкой: становая тяга

      Подтягивание стойки — очень популярное упражнение среди пауэрлифтеров и бодибилдеров. Вот пример видео:

      Пауэрлифтеры

      любят их, потому что они позволяют перегружать блокирующую часть становой тяги действительно тяжелыми весами. Они также весьма полезны, потому что меньше нагружают центральную нервную систему по сравнению со становой тягой с пола.

      Многие пауэрлифтеры считают, что они могут делать становую тягу чаще, если они заменяют некоторые из своих тренировок по становой тяге тренировками на тягу со штангой.

      Бодибилдеры также используют тягу со штангой в своих тренировках, и не зря: они наращивают массивы мышечной массы на всей задней стороне вашего тела! Это особенно верно, когда вы можете тянуть 600-800 фунтов в повторениях с хорошей техникой.

      Для вдохновения вот Dusty Hanshaw, демонстрирующий невероятные 8 тарелок с каждой стороны при вытягивании стойки:

      Есть много разных способов включить тягу со штангой в вашу тренировку. Команда Westside Barbell часто добавляет к штанге учетверенные мини-ленты или монстры-мини-ленты, чтобы еще больше перегрузить блокирующую часть подъемника.

      Как бы вы ни выполняли их, просто убедитесь, что вы также выполняете полный диапазон движений становой тяги в своей программе. Если вы полагаетесь только на тягу со стойки, вы можете обнаружить, что ваша сила от пола на самом деле падает!

      Часть 4: Изометроника (также известная как функциональная изометрия)

      Изометроника, вероятно, является одним из наиболее часто используемых наборов частичного диапазона движений. Порядок действий для набора изометроники следующий:

      • Шаг № 1: Выполните 4-6 повторений с частичным диапазоном движений между 2 наборами английских булавок, установленных на расстоянии примерно 6 дюймов друг от друга
      • Шаг № 2: После последнего повторения вы собираетесь нажимать / тянуть штангу на верхние булавки с максимальной силой в течение 6-8 секунд.Вы пытаетесь сломать булавки пополам!
      • Шаг №3: После изометрического сокращения вы опускаете вес на нижние штифты и пытаетесь выполнить еще 1 повторение частичного диапазона движения.

      Для набора изометроники вы выполняете все три шага подряд без перерыва между ними. Не волнуйтесь, я дам вам много видео о том, как делать это в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Типичная тренировка изометроники состоит из 10 подходов:

      • Шаг № 1: Выполните 3 подхода изометроники в нижней части упражнения
      • Шаг № 2: Выполните 3 подхода изометроники в средней части упражнения
      • Шаг № 3: Выполните 3 подхода изометроники в верхней позиции упражнения
      • Шаг №4: Выполните 1 полный диапазон набора движений

      Очень важно, чтобы вы выполняли полный диапазон движений, установленный в конце последовательности.Этот полный набор движений поможет вам улучшить переход к обычным упражнениям.

      Isometronics работает так хорошо, потому что они сочетают в себе 2 мощных метода тренировки: частичный диапазон движений повторений и преодоление изометрии.

      Преодолевающая изометрия особенно эффективна, потому что она учит ваше тело задействовать больше высокопороговых моторных единиц. Фактически, исследования показали, что преодоление изометрических повторений позволяет задействовать на 15% больше двигательных единиц, чем концентрические или эксцентрические мышечные сокращения!

      Вот как может выглядеть полноценная тренировка изометроники при приседаниях.Проверить это:

      Программа приседаний Isometronics

      • A1: Изометроника нижнего положения при приседании спереди (средняя стойка / пятки плоские), 3 x 5 **, 1/0 / X / 0, отдых 180 секунд
      • B1: Изометроника среднего положения приседаний спереди (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 3 x 5 **, 1/0 / X / 0, отдых 180 секунд
      • C1: Изометроника верхнего положения при приседаниях спереди (средняя стойка / пятки плоские), 3 x 5 **, 1/0 / X / 0, отдых 180 секунд
      • D1: Приседания спереди (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 1 x 5, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд
      • E1: Двустороннее сгибание ног сидя (стопы подошвенно-согнутые / нейтральные), 3 x 5-7, 3/0 / X / 0, отдых 60 секунд
      • E2: Приседания на тренажере, 3 x 7-9, 3/0 / X / 0, отдых 60 секунд
      • F1: разгибание спины на 90 градусов (штанга на спине), 3 x 7-9, 2/0/1/2, отдых 120 секунд

      ** На 5-м повторении выполните изометрическое сокращение за 6-8 секунд с верхними булавками.Попробуйте сломать булавки пополам! Затем опустите вес на нижние штифты и попробуйте еще одно частичное повторение.

      Вот видео изометронной части тренировки:

      Вот как может выглядеть полноценная тренировка изометронного жима лежа. Проверить это:

      Программа жима лежа Isometronics

      • A1: Изометроника нижнего положения жима лежа (хват на ширине плеч), 3 x 6 **, 2/02/0, 120 секунд отдыха
      • B1: Изометроника жима лежа в среднем положении (хват на ширине плеч), 3 x 6 **, 2/02/0, 120 секунд отдыха
      • B2: Сгибание в вертикальном положении под углом 45 градусов (супинационный хват), 3 x 3, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
      • C1: Изометроника верхнего положения жима лежа (хват на ширине плеч), 3 x 6 **, 2/02/0, 120 секунд отдыха
      • D1: Жим лежа (хват на ширине плеч), 1 x 6, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
      • E1: Удлинитель троса над головой сидя, 3 x 6-8, 3/1/1/0, отдых 60 секунд

      ** На 6-м повторении выполните изометрическое сокращение за 6-8 секунд с верхними булавками.Попробуйте сломать булавки пополам! Затем опустите вес на нижние штифты и попробуйте еще одно частичное повторение.

      Вот видео изометронной части тренировки:

      Вот как может выглядеть полноценная тренировка по становой тяге изометроники. Проверить это:

      Программа становой тяги Isometronics

      • A1: Обычная изометроника нижнего положения становой тяги, 3 x 5 **, 1/0 / X / 0, отдых 180 секунд
      • B1: Обычная изометроника для становой тяги в среднем положении, 3 x 5 **, 1/0 / X / 0, отдых 180 секунд
      • C1: Обычная изометроника для становой тяги в верхнем положении, 3 x 5 **, 1/0 / X / 0, отдых 180 секунд
      • D1: Обычная становая тяга, 1 x 5, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд
      • E1: Тяга троса сидя, 3 x 7-10, 2/0 / X / 1, отдых 120 секунд
      • F1: Тяга вниз (узкий / нейтральный хват), 3 x 7-10, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
      • G1: Подъем ягодичных ветчин, 3 x 7-10, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд

      ** На 5-м повторении выполните изометрическое сокращение за 6-8 секунд с верхними булавками.Попробуйте сломать булавки пополам! Затем опустите вес на нижние штифты и попробуйте еще одно частичное повторение.

      Вот видео изометронной части тренировки:

      Isometronics — один из наиболее эффективных когда-либо изобретенных методов подъема с частичным диапазоном движения. Они невероятно хорошо работают для наращивания силы и мышечной массы.

      Если вы застряли на тренировочном плато, изометроника поможет вам прорваться через плато, как и все остальное.Я очень рекомендую вам попробовать!

      Часть 5: Частичные повторения в стиле Ронни Коулмана

      Ронни Колеман, возможно, величайший бодибилдер всех времен. Он был известен тем, что поднимал невероятно тяжелые веса в тренажерном зале. Он мог приседать и делать становую тягу 800 фунтов на повторения и жим лежа на 500 фунтов на повторения.

      Одна из уникальных особенностей тренировочного стиля Ронни Колемана заключается в том, что он почти исключительно выполнял повторения с частичным диапазоном движений для следующих частей тела:

      • Сундук
      • Плечи
      • Трицепс
      • Четырехглавая мышца

      Ронни выполнял только частичные повторения в растянутом положении кривой силы для этих частей тела.Другими словами, он пропустил бы верхнюю часть своих жимов лежа, приседаний и т. Д. Например, вот видео, на котором Ронни Коулман выполняет жим лежа:

      Я хочу, чтобы вы обратили самое пристальное внимание на это видео. Ронни полностью пропускает верхнюю треть упражнения! Это передовая техника бодибилдинга.

      Ронни утверждает, что грудь больше всего работает в нижней половине жима лежа. В верхней половине упражнения начинают действовать трицепсы, а грудь немного расслабляется.Ронни хочет держать грудь в постоянном напряжении, и для него это означает полностью пропускать верхнюю половину движения!

      Эта техника также удерживает целевую мышцу в напряженном состоянии на протяжении всего упражнения. Научная литература неоднократно показывала, что растяжки с нагрузкой чрезвычайно полезны для наращивания мышечной массы.

      То же самое верно, когда Ронни выполняет приседания со штангой спереди или сзади. Например:

      Ронни чувствует, что его квадрицепсы больше всего работают в нижней части движения.Когда он приближается к локауту, движение становится намного легче, и его квадрицепсы немного отдыхают.

      Единственная проблема в том, что Ронни Колеман — культурист — он хочет, чтобы его квадрицепсы работали как можно усерднее на протяжении всего движения!

      Пауэрлифтеры

      решают эту «проблему», используя бинты и цепи для перегрузки верхней части движения. Ронни решает эту проблему, полностью пропуская блокирующую часть движения!

      Конечно, Ронни Колеман — не единственный бодибилдер, который выполняет свои повторения в определенных упражнениях таким образом.Стэн Эффердинг также является большим сторонником выполнения частичных повторений в растянутом положении в определенных упражнениях. Например:

      Комментарий Марка Белла и весел, и поучителен: «Посмотри на это, ни один повтор не заблокирован! Предоставьте бодибилдеру поднимать, как неряху. Посмотри на это, я бы не стал считать ни одного из этих [представителей]. Красный свет на всех! Я не знаю, что такое бодибилдеры, почему они делают [эти частичные повторения]. Может, поэтому меня не разорвало ?!

      Необязательно выполнять частичные повторения на тренировке, как Ронни Колеман.Дориан Йейтс использовал полный диапазон движений в большинстве упражнений, и, казалось, он неплохо справлялся сам.

      Вот пара тренировок Ронни Колемана для вдохновения. Проверить это:

      Программа Ронни Коулмана для груди и трицепсов

      • A1: Горизонтальный пресс, 1-3 x 5-15, 1/0 / X / 0, 120 секунд отдыха
      • B1: Жим ГД на наклонной скамье, 1-3 x 5-15, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
      • C1: Полет на горизонтальной плоскости, 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
      • D1: удлинитель поперечной балки лежа (за головой), 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, без упора
      • D2: Жим узким хватом (с EZ-перекладиной), 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
      • E1: Французский жим сидя DB (с одной гантелью), 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
      • F1: Двусторонние трицепсы в наклоне, 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

      Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение B1, упражнение C1, упражнение D1-D2, упражнение E1, упражнение F1.

      Вот одна из двух еженедельных тренировок Ронни Колемана для ног. Проверить это:

      Программа ног Ронни Коулмана

      • A1: Приседания спереди (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 1-3 x 4-12, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
      • B1: Приседания со штангой на тренажере, 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
      • C1: Выпад при ходьбе (BB на спину), 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
      • D1: Сгибание ног лежа (стопы согнуты назад / заострены прямые), 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
      • E1: Сгибание ног сидя (стопы согнуты назад / заостренные прямые), 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, 120 секунд отдыха

      Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение B1, упражнение C1, упражнение D1, упражнение E1.

      Если вы опытный культурист, то повторение частичного диапазона движений в стиле Ронни Колемана может стать ценным инструментом в вашем арсенале.

      Я настоятельно рекомендую вам поиграть с этим стилем подъема в упражнениях на грудь, плечо, трицепс и квадрицепс. Это может быть отличным способом сохранить постоянное напряжение в работающих мышцах и добавить к вашему телу кусочки мышечной массы!

      Часть 6: 1,25 повторения

      1,25 повторения, или «одно с четвертью повторения» — чрезвычайно эффективный способ использования частичных повторений для наращивания мышечной массы.Порядок выполнения 1,25 повторения следующий:

      • Шаг 1. Опустите груз полностью в нижнее положение
      • Шаг 2: Поднимите груз на четверть до верхнего положения
      • Шаг 3. Опустите груз обратно в нижнее положение
      • Шаг 4. Поднимите груз до упора.

      Вся процедура засчитывается как 1 полное повторение. 1,25 повторения — это мощный способ накопить дополнительное время при напряжении в растянутой позе во многих различных упражнениях.

      1,25 повторения также можно выполнять в верхнем или укороченном положении упражнения, но гораздо чаще их выполняют в растянутом положении. По моему опыту, 1,25 повторения чрезвычайно эффективны для тренировки четырехглавой мышцы и рук.

      Одним из больших преимуществ использования 1,25 повторения в таких упражнениях, как приседания, является то, что вы увеличиваете задействование VMO или медиальной широкой мышцы бедра. Это большая четырехглавая мышца в форме капли, расположенная на внутренней стороне колена.Вот идеальная демонстрация 1,25 повторения в приседаниях:

      Примечание: вам придется сдерживать свое эго у порога, если вы выполняете 1,25 повторения в приседаниях со штангой или назад. Это невероятно сложный, но полезный метод тренировки.

      Вот образец упражнения для нижней части тела, предназначенный для наращивания мышечной массы на бедрах. Проверить это:

      Нижняя часть тела — 1,25 повторения

      • A1: Приседания на спине (близкая стойка / пятки на плоской подошве) **, 3 x 10-12, 3/0/1/1, отдых 60 секунд
      • A2: Двустороннее сгибание ног лежа (стопы подошвенные согнуты / направлены внутрь) **, 3 x 6-8, 3/0/1/1, отдых 60 секунд
      • B1: Жим ногами, 3 x 10-12, 3/01/0, отдых 60 секунд
      • B2: Румынская становая тяга, 3 x 10-12, 3/01/0, отдых 60 секунд
      • C1: Выпады с ходьбой, 3 x 10-12, 2/01/0, отдых 60 секунд
      • C2: Жим ногами сумо, 3 x 10-12, 2/01/0, отдых 60 секунд

      ** Выполните 1.25 повторений в нижнем положении на каждое повторение

      1,25 повторения также отлично работают при тренировке бицепсов и трицепсов. Дополнительное время под напряжением, проведенное в растянутой позиции сгибания рук на бицепс и разгибания трицепса, чрезвычайно ценно.

      Боковая головка трицепса сильно активирована в растянутом положении во всех упражнениях на наклон. Это делает 1,25 повторения на разгибаниях на наклонной поверхности одним из лучших способов гипертрофии боковой головки трицепса. Вот пример программы тренировки рук, которую вы можете попробовать.

      Проверьте это:

      Упражнение на руку 1,25 повторения

      • A1: Удлинение DB при отклонении **, 3 x 6-8, 4/01/0, 10 секунд отдыха
      • A2: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч) **, 3 x 10-12, 3/01/0, отдых 10 секунд
      • B1: Двустороннее сгибание рук проповедника DB (супинированный хват) **, 3 x 6-8, 1/4/01/0, отдых 10 секунд
      • B2: Сгибание рук со штангой Preacher (узкий / супинированный хват) **, 3 x 10-12, 1/3/01/0, отдых 10 секунд

      ** Выполните 1.25 повторений в нижнем положении на каждое повторение

      Эта программа особенно эффективна для гипертрофии боковой головки трицепса и короткой головки двуглавой мышцы плеча. После этого вы можете ожидать серьезной отсроченной болезненности мышц!

      Часть 7: Частичные повторения после сбоя

      Есть еще один способ выполнения частичных повторений, который я хочу осветить: частичные повторения после отказа. Это именно то, что звучит.

      Сначала вы выполняете подход полностью до мышечного отказа.Затем вы начинаете выполнять частичные повторения в растянутой позиции упражнения. Даже если вы не можете выполнить еще одно полное повторение, часто можно выполнить повторение дополнительного частичного диапазона движений, чтобы еще больше истощить мышцы.

      Профессиональный бодибилдер IFBB Джон Медоуз очень любит выполнять частичные повторения после отказа на всех типах сгибаний ног. Например:

      Это фантастическая высокоинтенсивная техника бодибилдинга, которая даст вам один из лучших подколенных сухожилий в вашей жизни! Джон любит выполнять 2-3 подхода подряд, немного избегая неудач, а затем выполняет свой последний сет с добавленными частичными партиями.

      Вот пример тренировки ног в стиле зенненхунд с частичными повторениями после отказа на сгибании ног. Проверить это:

      Программа для ног в стиле горной собаки

      • A1: Двустороннее сгибание ног лежа (стопы согнуты тыльно / нейтрально), 4 x 10-12 **, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
      • B1: Жим ногами с лентами (ступни низкие и узкие), 4-6 x 10-12 ***, 3/0 / X / 0, отдых 120 секунд
      • C1: Приседания со штангой на тренажере, 3 x 15-20 ****, 2/01/0, отдых 120 секунд
      • D1: Выпады с ходьбой, 3 x 10, 2/01/0, отдых 120 секунд
      • E1: становая тяга на прямых ногах DB, 4 x 12-15, 2/2 / X / 0, отдых 120 секунд

      ** Выполните 4 подхода с постепенным увеличением веса.Нацельтесь на 85% от максимального веса на наборе №1, 90% на наборе №2, 95% на наборе №3 и 100% на наборе №4. В 4-м подходе выполните 10-12 повторений до отказа, а затем сразу же выполните столько частичных повторений в растянутом положении, сколько сможете до отказа.

      *** Выполните 4-6 подходов с постепенным увеличением веса. Старайтесь добавлять по одной тарелке с каждой стороны каждого набора. На последнем подходе выполните тройной дроп-сет. Выполните 10-12 повторений, не допуская отказа, снимите 0,5-2 пластины с каждой стороны и постарайтесь не потерпеть неудачу во второй раз, затем снимите 0,5-2 пластинки с каждой стороны и в 3-й раз постарайтесь не потерпеть неудачу.

      **** Выполняйте упражнения с одинаковым весом в каждом подходе. Возможно, вам понадобится здесь более легкий вес. Если вам нужно сделать паузу в последних повторениях каждого подхода, это нормально.

      Еще одно отличное упражнение для выполнения частичных повторений после отказа — это подтягивание подбородка. Подбородок — это упражнение на ширину спины, которое стало популярным благодаря усилиям Данте Труделя, изобретателя DC Training.

      Подтягивания со стойкой — это подтягивание широким хватом, выполняемое ногами на регулируемой скамье, расположенной перед вами.Например:

      Подтягивания со стойкой обеспечивают исключительно удобное механическое положение для тренировки широчайших и круглых мышц. Многие ученики сообщают о некоторых из самых быстрых достижений «ширины спины» в своей жизни после включения этого упражнения в свой распорядок дня.

      По словам Данте Труделя, наиболее важной частью этого упражнения является глубокая растяжка в нижней позиции. Данте любит, чтобы его ученики выполняли в этом упражнении набор отдыха-паузы, а затем выполняли несколько повторений с частичным диапазоном движений сразу после третьей точки отказа.

      Это фантастический способ перегрузить лат.

      Вот продвинутая программа для спины и бицепса в стиле DC с частичными повторениями на подбородке стойки. Если вы опытный бодибилдер и хотите расширить спину, вы можете попробовать его. Проверить это:

      Продвинутая программа для спины и бицепсов в стиле DC

      • A1: Подбородок стойки, 1 x 11-20 оборотов **, 3/1 / X / 0, при необходимости оставьте упор
      • B1: ряды Dante, 1 x 15-30, 2/0/1/0, остальное по мере необходимости
      • C1: Экстремальная растяжка на ширину спины, 1 x 60-90 секунд, отдых по мере необходимости
      • D1: Обычная становая тяга, 2 x (5-7, 9-11), 2/1 / X / 0, отдых по необходимости
      • E1: Односторонний сгибание рук проповедника DB (супинированный хват), 1 x 11-20 RP, 2/0 / X / 0, отдых по мере необходимости
      • F1: крайняя растяжка бицепса, 1 x 60-90 секунд, отдых по мере необходимости
      • G1: односторонний обратный изгиб кабеля, 1 x 8-12, 2/0 / X / 0, при необходимости оставьте упор

      Я не могу обещать вам, что у вас будет такая же широкая спина, как у Ронни Колемана, после нескольких недель выполнения этого распорядка.Однако вы можете обнаружить, что это упражнение дает вам лучший прирост ширины спины в вашей жизни!

      Заключение

      Частичные повторения — чрезвычайно ценный тренировочный метод, который вы должны использовать в своих тренировках. Это верно независимо от того, тренируетесь ли вы бодибилдером для гипертрофии или пауэрлифтером, тренирующимся для полного набора силы.

      Нет, частичные повторения не заменяют повторений полного диапазона движений. Однако они могут ускорить ваши достижения, если вы будете использовать их в умеренных количествах и в качестве дополнения к полному диапазону движений.

      Если вам нужна дополнительная помощь по включению повторения частичного диапазона движений в вашу программу тренировок, ознакомьтесь с моей онлайн-программой коучинга. Я регулярно использую повторение частичного диапазона движений в программах тренировок моих клиентов, чтобы улучшить их результаты.

      «Важно, чтобы люди верили в вас. С такой поддержкой вы можете достичь безграничного ».

      Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

      Доктор.Майк Янсен

      Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, PT, DPT, и я основатель Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира. Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

      Недавние сообщения

      ссылка на Powerbuilding Chest Training: The Ultimate Guide!

      Силовая тренировка груди: полное руководство!

      Как лучшие бодибилдеры в мире тренируют грудь? Это отличный вопрос! На мой взгляд, они почти всегда используют силовые тренировки груди с большим объемом и умеренным повторением…

      ссылка на Вестсайдскую программу становой тяги со штангой!

      Программа становой тяги со штангой Вестсайд!

      Программы тренировок со штангой Вестсайд — один из лучших способов тренироваться для тяжелой тяги.

      Программа тренировок турник брусья отжимания пресс приседания: Используй эти 4 рабочих упражнения с весом тела (+ программа тренировок) — Владерович — о воркауте — Блоги

      28.12.1976 0 Программа

      20 новых кроссфит тренировок без оборудования

      Иногда случается так, что под рукой нет спортивного инвентаря, а поблизости нет ни одного зала. Что делать в этом случае? Мы предлагаем попробовать 20 новых кроссфит тренировок без инвентаря, которые Ты можешь выполнять где угодно и не прерывать свой тренировочный график. Эти кроссфит комплексы без оборудования подойдут также тем, кто ищет как разнообразить свои еженедельные тренировки. Заодно ты узнаешь что такое кроссфит!

      Тебе понадобиться минимум: Ты сам, скакалка, турники и стадион. Забирай свежую подборку уникальных тренировок в свою коллекцию.

      WOD 1
      5 раундов на время:

      • 10 отжиманий от пола
      • 20 выпадов
      • 10 подтягиваний
      • 20 выпадов
      • 10 отжиманий на брусьях

      * Запомни время, за которое ты выполнил данный комплекс. Повтори комплекс через две недели, затем сравни время.


      WOD 2
      50-40-30-20-10

      • Воздушные приседания
      • Двойные прыжки

      * Этот комплекс рассчитан на то, чтобы хорошенько нагрузить ноги. Не хватило нагрузки? Повтори лесенку в обратном порядке!


      WOD 3
      3 раунда на время

      • 400 м бег
      • 21 берпи

      * Берпи – «любимое» упражнение кроссфитера, которое включит в работу все мышцы твоего тела!


      WOD 4
      Выполнить за 20 минут как можно больше раундов:

      • 10 подтягиваний
      • 10 отжиманий на брусьях
      • 10 пистолетов

      * Старайтесь отдыхать как можно меньше между подходами. Выкладывайся на все 100!


      WOD 5
      EMOM 12 минут

      • А. спринт 30м
      • В. 12 носков к перекладине

      * Чередуйте упражнения от минуты к минуте. Узнай что такое EMOM.


      WOD 6
      5 раундов

      • 400м бег
      • 15 отжиманий
      • 15 ситапов

      * Ситапы — это самый простой способ укрепить и подтянуть мышцы живота (пресс)


      WOD 7
      7 раундов на время

      • 7 подтягиваний обратным хватом
      • 7 отжиманий в стойке на руках

      * Если не получается стойка на руках, начните с упрощенного варианта – отжимания вниз головой с ногами на возвышении


      WOD 8

      • 1600м бег
      • 50 берпи
      • 800м бег

      * Этот комплекс заставить биться твое сердце быстрее!


      WOD 9
      5 раундов на время

      • 15 приседаний с выпрыгиванием вверх
      • 15 v-складок

      * Приседания с выпрыгиванием вверх задействуют квадрицепсы, ягодичные, икры, и дополнительно пресс и поясничный отдел


      WOD 10

      • 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 подтягивания
      • 10-20-30-40-50-60-70-80-90-100 одиночные прыжки на скакалке

      * Надоели одиночные прыжки на скакалке? Начни прыгать двойные или тройные!


      WOD 11
      5 раундов на время

      • 20 отжиманий хлопком
      • 100м спринт

      После каждого раунда отдых 2 минуты.

      * Главный совет для этого комплекса – включайся на максимум! Эта связка отжиманий и бега прицельно развивает взрывную силу


      WOD 12

      • 400 м бег
      • 25 берпи
      • 300 м бег
      • 20 подтягиваний
      • 200 м бег
      • 15 носков к перекладине
      • 100 м бег
      • 10 отжиманий в стойке на руках

      * Зафиксируй время, за которое ты выполнил комплекс


      WOD 13
      Табата в течение 8 минут

      • 0:20 берпи
      • 0:10 отдых
      • 0:20 обратные берпи
      • 0:10 отдых

      * Поработав в таком темпе, вы включите в работу практически все мышечные волокна. Узнай что такое Tabata


      WOD 14
      4 раунда на время

      • 15 носков к перекладине
      • 20 перепрыгиваний через скамью или бокс


      * Во время выполнения прыжков на ящик включаются практически все мышцы тела


      WOD 15
      Закончить как можно больше раундов за 15 минут:

      • 10 подтягиваний до груди
      • 30м медвежья походка
      • 10 отжиманий на брусьях
      • 30м медвежья походка

      * Межвежья походка — упражнение, которое значительно укрепит ваши отводящие мышцы бедра, руки и пресс


      WOD 16
      На время:

      • 50 двойных прыжков на скакалке
      • 50 выпадов
      • 50 отжиманий
      • 50 ситапов
      • 50 двойных прыжков на скакалке

      * Пока не получаются двойные прыжки на скакалке? Замени на одиночные, однако умножь количество повторений на 2


      WOD 17

      • 2000 м бег
      • В начале каждой минуты бега выполнять 5 отжиманий.

      WOD 18

      • Выполнить 100 берпи как можно быстрее

      * Каждая остановка штраф 10 приседаний


      WOD 19
      3 раунда на время:

      • 5 берпи
      • 10 приседаний
      • 15 ситапов
      • 400м бег

      * Старайтесь меньше времени отдыхать между подходами


      WOD 20
      Выполнить как можно больше раундов за 20 минут:

      • 1 подтягивание;
      • 2 отжимания;
      • 3 приседания;
      • 4 подтягивания;
      • 5 отжиманий;
      • 6 приседаний;
      • 7 подтягиваний;
      • 8 отжиманий;
      • 9 приседаний и т.д.

      * Запиши количество выполненный раундов

      Следи за правильной техникой выполнения всех упражнений, пей больше воды, следи за своим питанием и сном. Чередуй вышеописанные тренировки без тренажеров, фиксируй время, количество выполненных раундов и прогрессируй!

      А в какой-то момент тебе и эти тренировки наскучат. Попробуй возьми с собой сэндбэг на тренировку. Мы уверены, что это разнообразит твой тренинг и позволит тебе сильнее прогрессировать!

      Вот как его можно использовать на уличных тренировках:

      Программы тренировок отжимания подтягивания приседания пресс


      Синди и Челси – два стандартных комплекса, состоящих из трех самых простых и доступных упражнений, для которых практически не требуется инвентарь – вам понадобится турник и небольшая площадка, где можно отжиматься. Такой минимализм делает комплексы идеальными для тренировки на уличной площадке.

      Три упражнения – подтягивания, отжимания и приседания позволяют прорабатывать различные группы мышц. Первое упражнение укрепляет плечи, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, бицепсы, второе заставляет включать в работу пресс, а приседания задействуют ягодицы и бедра.

      Тренировка на количество повторений: 50 подтягиваний, 100 отжиманий 300 приседаний.

      Многих людей привлекают тренировки на количество повторений без прогрессии нагрузок (без увеличения веса отягощения). Вот почему этот стиль тренинга столь популярен:
      1. Вам не нужно никакое оборудование, чтобы прогрессировать. Не нужны снаряды, дополнительные веса, утяжелители, экипировка. Ведь вы повышаете не вес, а количество повторений!

      2. Некоторые спортсмены полагают что тренировка на количество сулит им фантастические бонусы: отличные рельеф и жиросжигание, мышцы станут более «разделенными на волокна» и красивыми, увеличится выносливость, а там глядишь и вырастет мышечная масса (на самом деле все неверно)!

      3. Круто рассказать между стаканчиками пива что мол: «Я вообще то подтягиваюсь 50 раз, 100 раз отжимаюсь, а приседаю вообще 1500 раз как Эрик Давидыч».

      4. Работая на количество вы никогда не получите травму, ведь вес то маленький (ложное утверждение).

      К большому сожалению, тренируясь на количество вы не получите ни одного из описанных выше бонусов. Но, не стоит расстраиваться, прочитав эту статью до конца, вы узнаете, как можно легко повысить эффективность до небесного уровня!

      Полуберезка

      Эффект этого упражнения скрывается в антигравитационном действии на сосуды головного мозга (ноги выше головы), что способствует улучшению кровоснабжения этих сосудов. Выдох «Ха-а» снимает внутригрудное, внутрибрюшное и внутричерепное давление. Противопоказаний не имеет.

      И.П. на полу, головой к стойке, руки упираются в основание тренажера. Поднимаем ноги до угла 90 градусов над полом так, чтобы поясница лежала на полу. Почувствовав натяжение задней поверхности мышц в ногах, слегка отрываем таз от пола, но не встаем на лопатки.

      Важно подбирать вес отягощения, при котором можно комфортно, без особой натуги, выполнить не менее 20 повторений в одной серии.

      В таком варианте упражнение безопасно даже при высоком артериальном давлении и позволяет бороться не только с давлением, но и с остеохондрозом поясничного отдела позвоночника.

      Причины почему эти мифы не имеют отношения к реальности:

      1. Вы сможете тренироваться с собственным весом, но прогресс будет идти все медленнее и медленнее, потому что выбранный принцип тренинга не является высокоэффективным. Доступные, но не приносящие заметного прогресса тренировки плохо мотивируют, и такой атлет быстро прекращает заниматься спортом.

      2. Тренировка на количество повторений со временем все меньше нагружает так называемые высокопороговые мышечные волокна и больше нагружает низкопороговые волокна которые плохо гипертрофируются.

      Для сравнения мы можем оценить телосложение спринтеров, которые нагружают, по-простому говоря «быстрые мышечные волокна» и телосложение марафонцев которые делают в сотни раз больше повторений, однако у них работают «медленные» мышечные волокна которые не гипертрофируются. На самом деле все чуть сложнее, есть несколько типов мышечного волокна, но нам главное знать, что при выполнении тысяч повторений гипертрофия не происходит.

      3. Есть проблема и с выносливостью. Тренировки на развитие этого физического качества должны увеличить количество митохондрий в мышцах. Однако, для роста митохондриальной массы нам нужно чтобы нагрузка выполнялась без достижения чрезмерного закисления мышц лактатом молочной кислоты (ионами водорода).

      А значит для развития выносливости нам необходимо строго определенное количество повторений, не слишком большое и не слишком малое. Например, вам нужно сегодня сделать 5 подходов по 15-20 повторений отжиманий и в перерыве выполнить 5 подходов по 10 подтягиваний и 5 подходов по 25 приседаний. Это даст оптимальную работу для роста количества митохондрий.

      Но, если вы тупо попытаетесь делать как можно больше повторений, митохондрии все «полопаются», и вы наоборот понизите показатель своей максимальной выносливости. Заодно избыточное закисление лактатом окажет катаболическое действие и на мышечные волокна, отчего вы начнете… терять мышцы! Это одна из причин почему кроссфитеры вынуждены использовать «химию» чтобы оставаться мускулистыми, не взирая на огромное закисление.

      4. Сжигать жир количеством повторений также не оптимально. Даже простая ходьба, не вызывающая закисления, при огромном объеме приведет к стабильному увеличению гормона кортизол в крови спортсмена. Кортизол — это катаболический гормон, он также вреден для мышц, как и для жиросжигания. Гораздо более продуктивно сжигать жир диетой, а кортизолу противостоять силовыми (низкоповторными) тренировками без большого закисления и употреблением достаточного количества белка.

      5. Травму можно получить со смехотворно малым весом на двадцатом повторении. Именно так я порвал бицепс на левой руке! Ключ в безопасной тренировке – аккуратное выполнение. Когда человек делает упражнение небрежно, то будет травма, неважно с большим или с малым весом. Можно делать аккуратно по 5 повторений, и можно рывками сделать 50 повторений, и потом страдать от воспаления или разрыва связок.

      Есть еще один пример – мой друг приседал в зале со штангой 300 кг и у него были здоровые колени. Затем он занялся баскетболом, и во время одного из прыжков небрежно приземлился на ногу, порвал связки. Вес был во много раз меньше, но техника была нарушена! Но – аккуратное выполнение как раз вредит количеству повторений! Результат в подтягиваниях или отжиманиях резко упадет, если выполнять медленно и подконтрольно! Поэтому как раз тут начинается рывковое выполнение, чтобы сделать больше раз, и затем травмы.

      Теперь, когда вы все знаете, начните заниматься правильно, и вы достигните огромных результатов. Для роста мышечной массы максимум 8-12 повторений с повышением рабочих весов. Для увеличения выносливости занимаемся круговыми тренировками, видео как тренировать выносливость я прилагаю к статье. Ходить пешком тоже полезно, например, по часу в день, но не по 6 часов!

      Мои статьи:

      Как накачать ноги дома Как укрепить хват и накачать предплечья на турнике Тренировка бицепс и трицепса с гантелями в домашних условиях. Два парня отжимались от пола каждый день, оценка их результата через 1 месяц
      Я веду учеников онлайн! Этофитнес марафон«жиротопка»,курсы тренеров, а также индивидуальныеонлайн тренировкиПодпишитесь на мои ресурсы, чтобы увидеть совершенно другой контент:Тик Ток,Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram
      Источник

      Дополнительные аспекты и подведение итогов

      Попутно с занятиями следует перейти на правильное питание. Конечно, отказаться полностью от жирного, жаренного и соленого мало у кого получится, а вот свести их к минимуму может каждый. Никакой силовой спорт не терпит употребления спиртных напитков, даже с комментарием безалкогольный (пиво и вино). Утренняя разминка, качественное 3-х разовое питание с кальцием и белками и режим сна 5-7 ч в сутки — это основополагающие составляющие любой спортивной диеты.

      Любой спорт, от силового до простой работы со своим весом, всегда несет с собой ряд рисков. Мужской организм очень чувствителен к излишним нагрузкам, что нередко приводит профессиональных спортсменов к раннему «старению». При стремлении к высокому результату не стоит забывать и про мелочи, к тому же спорт должен приносить удовольствие.

      Силовые упражнения для дома не решат проблему за 1 месяц, как и могут не решить ее за год (зависит от необходимого объема воздействия), но если работать над собой систематически, то результат будет. Иногда организм генетически склонен к полноте, поэтому приходится работать дольше и сложнее, но и тут можно добиться правильных итогов.

      Поделитесь ей с друзьями и они обязательно поделятся чем-то интересным и полезным с Вами! Это очень легко и быстро, просто нажмите кнопку сервиса, которым чаще всего пользуетесь:
      ЗАKAZATЬ MОЖНО НА ОФИЦИАЛЬНoМ МАГАЗИНЕ MAГАЗИНЕ

      Подтягивания, отжимания, приседания, пресс

      Мы выяснили, что эта программа, судя по всему, пошла от… кого бы вы думали? От мультипликационного персонажа из японских мультиков, которого зовут не иначе как Ванпанчмен (от английского One Punch Man, что переводится как «Человек – один удар», или «Человек одного удара»).

      Мы не ознакамливались с сюжетной составляющей этого мультфильма, его персонажами и событиями. Поэтому мы попытаемся лишь проанализировать озвученную программу и разобраться в том, эффективна она или нет.

      Часто возникающие вопросы

      Не смог осилить всё количество повторений, что делать?

      У каждого организм — это уникальная система, одним нужно больше времени на восстановление, другим намного меньше, поэтому не сделав нужно количество повторений, не падайте духом отдохните 1-2 дня, соберитесь силами и снова попробуйте одолеть этот день, помните – «утро вечера мудренее».

      Сколько отдыхать между подходами отжиманий?

      Обычно время для отдыха составляет 60 секунд, но если вы по себе чувствуете, что это времени мало, ничего страшного нет, если отдых будет более продолжительный 2-4 минуты. Больше отдыхать не стоит, так как мышцы потеряют разогретость и уйдут из состояния «боевой готовности».

      По теме: После родов для растяжек живота что нужно

      Сколько раз в неделю тренироваться?

      Идеальным будет отжимание через день, так как мышцам нужно время на восстановление, если отжиматься ежедневно, мышцы слишком утомляться и получат перетренированность, в итоге не сможете отжаться запланированное количество раз.

      Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше?

      Дальше кроме отжиманий с дополнительным весом в рюкзаке, можете выполнить разнообразные отжиманий и попробовать свои силы в них.

      Итак, сама схема отжиманий выглядит следующим образом:

      Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 100 отжиманий з 1 подход.

      Тренируйтесь, пусть Ваше здоровье будет крепким, а мышцы подтянутыми, удачи!

      Общий анализ программы «100 приседаний, 100 отжиманий, 100 пресс»

      Первое, что бросается в глаза – это большое количество повторений. Человек неподготовленный ни за что не сможет выполнить, скажем, 100 отжиманий за один подход. Только очень опытные и специфически тренирующиеся люди смогут выполнить этот норматив.

      Новичку же такое будет по силам только в том, случае, если он будет выполнять эти упражнения в несколько подходов. В этом случае, программа уже не кажется столь сложной и невыполнимой. Очень многие люди смогут выполнить 2-3 подхода по 30-50 приседаний с отдыхом между подходами. Точно также выполнить 3-5 подходов отжиманий по 20-30 повторений тоже вполне выполнимо даже для людей со слабым и средним уровнем подготовки.

      Но здесь нужно выяснить, какие цели преследует человек, которые будет тренироваться по этой программе. Если он ставит перед собой задачу просто иметь хороший уровень общей физической подготовки, то такая программа вполне подойдёт. Она содержит достаточно универсальные упражнения, которые позволят держать себя в хорошей форме.

      Приседания

      Это упражнение является базовым для мышц ног, от состояния которых, как известно, зависит состояние сосудов нижних конечностей. Благодаря регулярной работе этих мышц восстанавливается скорость и объем кровотока в большом круге кровообращения, улучшается возврат венозной крови от ног к сердцу. Противопоказания: деформирующий артроз в тазобедренных, коленных суставах.

      И.П. Стоя лицом к неподвижной опоре, за которую зафиксирован резиновый амортизатор, на таком расстоянии, чтобы амортизатор был натянут. Ноги на ширине плеч. Спина и руки прямые, держатся за перекладину на уровне груди. Стараться первые 10–20 движений приседать не ниже 90 градусов (бедро-пол), сгибая ногу в коленных суставах, спина прямая.

      Ноги разгибать на выдохе «Ха-а». Выполнять не менее 10 повторений за подход. Старайтесь постепенно увеличивать количество подходов. Но делайте это, не спеша, например, раз в 2–3 недели добавляйте один подход.

      Отжимания и приседания относятся к силовым упражнениям, которые способствуют восстановлению скорости и объема кровотока, но для того, чтобы сосуды были готовы регулярно пропускать через себя необходимые объемы крови, нужны аэробные нагрузки. К таким, например, относится быстрая ходьба.

      Об индивидуальных тренировках дома. Базовая программа. Рекомендации

      Индивидуальные тренировки дома — весьма животрепещущая тема, очень актуальная в последнее время. Бытует мнение, что при усердии и твердом желании можно достичь прогресса и даже существенного роста мышечной массы. Многие начинают свои домашние тренировки в полной уверенности, что «уже через пару месяцев меня будет не узнать!«, но сильно разочаровываются, увидев, точнее не увидев результат.

      Спешим уточнить этот важный момент — да, прогресс безусловно будет, при определённых условиях (подробно об этих условиях — ниже), но ваши внешние изменения будут заметны только в том случае, если вы порядком себя запустили, набрали лишний вес, слабы и худы от природы, или ранее особо не прибегали к физическим нагрузкам. И тогда индивидуальные тренировки дома помогут вам прийти в форму.

      Вообще «прийти в форму» означает: избавиться от лишнего веса, тонизировать и укрепить мышцы и сухожилия, улучшить координацию, моторику, повысить уровень метаболизма, выносливости, и даже улучшить вашу стрессоустойчивость.

      И нет — дома накачаться не получится. Дома вы работаете с собственным весом, и такие тренировки не вызовут тот уровень стресса центральной нервной системы, который необходим для стимулирования роста мышечных волокон.

      Поэтому в нашем случае — визуально немного изменитесь, конечно в лучшую сторону. «Плотнее» станут руки, плечевой пояс — плечи, грудь, спина, сузится талия, окрепнут ноги. Для существенного наращивания мышечной массы (я имею ввиду прибавку «чистых» мышц на 3 и более килограмм) вам необходимо специальное оснащение — свободные веса и тренажёры, которое доступно только в спортивных залах. И, к слову, даже там «накачаться за два месяца» не получится. Даже если не вылезать из зала и глотать «химию» вёдрами. Это очень сложная и долгая работа, основанная на силе воли и характере.

      Хотя и простые, казалось бы, тренировки, позволяющие прийти в ту самую форму и сбросить лишний вес, на деле требуют не меньшего усердия и усилий, а успех зависит от твёрдой воли и целеустремлённости.

      Кратко про лишний вес, пивной живот и механизм жиросжигания…

      Важно упомянуть про механизм жиросжигания. Дело в том, что отложенный в нашем организме жир никогда не «горит» локально. Он и откладывается равномерно по всему организму, и сгоняется тоже равномерно. Живот и бока торчат потому, что там жира больше всего ввиду дополнительных отложений над и между внутренними органами (называется это висцеральный жир). Поэтому, тренируя только пресс, невозможно уменьшить слой жира на брюхе, так же как невозможно вырастить бицепс, тренируя только его.

      Всегда и везде необходим комплексный подход — тренировки, направленные на целевую группу мышц, плюс общий, «базовый» тренинг. Например, тренируя ноги, мы задействуем почти самые крупные мышцы в организме, которые к тому же способны долго и эффективно работать в условиях истощения. На их работу уходит гораздо больше энергии, чем, скажем, при тренировке пресса. Но это не значит, что пресс не нужно тренировать — как раз нужно — до, вместе или после базовых упражнений.

      Далее получается так, что недостаток энергии ведёт к тому, что организм начинает использовать свои запасы и сжигать жир. Считается, что наиболее эффективно масса уходит там, куда приложены наибольшие усилия, и выше температура тела. Вот и делайте выводы.

      Но мы ушли от темы…

      Итак, индивидуальные тренировки

      Наша цель сейчас — прийти в форму, сбросить лишний вес и улучшить общее состояние.

      Что важно — тренировки дома не означают дословно «тренировки в комнате/доме/квартире, где я живу«. Это тренировки и внутри вашего жилого помещения, в саду, во дворе, в близлежащем парке, на спортивной площадке или стадионе — там, куда не составит труда добраться за короткое время. Вы можете заниматься в одиночку, с напарником или группой — так даже веселее. Только не отвлекайтесь на разговоры, следите за техникой, дыханием и временем на выполнение упражнений и отдых.

      Домашние тренировки подразумевают работу с собственным весом. Но мы конечно можем использовать кое-какое дополнительное оборудование — например, турник и брусья (кстати, иметь турник дома — признак хорошего вкуса), гантели, прочие элементы, которые не занимают много места и не требуют существенных затрат на приобретение.

      Недавно мы опубликовали статью Тренировки дома: Минимум упражнений для поддержания формы, в которой автор предлагает следующий комплекс упражнений:

      1. отжимания (до отказа)
      2. подтягивания (до отказа)
      3. отжимания на брусьях (до отказа)
      4. отдых 2-3 минуты

      После чего повторить весь комплекс дважды (читайте о комплексе подробно по ссылке выше).

      Хотя данный комплекс в любом случае будет полезен, если Вы по той или иной причине, как мы уже говорили, запустили себя, но понимаете это и хотите вернуть форму (о, это уже половина успеха!), но она не раскрывает некоторые вопросы и не даёт полноценной информации для скорейшего начала тренировок.

      Поэтому пробежим по пунктам ещё раз.

      Отжимания

      Прекрасное упражнение для развития грудных мышц и рук (трицепсов), пользу которого сложно переоценить. Делайте отжимания всегда и везде — с широким и узким положением рук, с упором руками или ногами на возвышенность (например, скамейку), с «разноупором» (одна из рук выше или дальше от центральной линии), отжимания с хлопком ладонями, медленные отжимания, и так далее.

      По теме: Как качать пресс если растянут живот

      Подтягивания

      Не менее значимое упражнение, имеющее решающее значение для развития мышц спины и рук (бицепсов). Подтягивания могут быть широким хватом «сверху», средним или узким хватом «к себе», подтягивания «за голову».

      Отдельно можно выделить упражнение «полотенце» — подтягивание к груди или за спину, со «скользящими» движениями влево-вправо, в верхнем положении (чуть касаясь перекладины турника).

      Минусы — требуется наличие турника, так как это упражнение незаменимо ничем другим.

      Отжимания на брусьях

      Что касается отжиманий на брусьях — это, бесспорно, шикарное и одно из самых эффективных базовых упражнений. Но — где вот так сразу взять дома брусья? Турник — ещё куда не шло, можно повесить, а брусья? Оставим пока вариант — «найти площадку», однако, если заняться бегом, то это более чем прекрасная перспектива — включать в пробежку упомянутый комплекс.

      Но сейчас мы рассматриваем минимальные необходимые тренировки дома, поэтому предлагаемая замена для отжиманий на брусьях — узкие отжимания, когда руки стоят по ширине груди, и в момент сгибания локти «трутся» о ваши бока. Нагрузка при этом более приемлемая для человека, только начинающего восстанавливать форму, а задействованы фактически те же группы мышц. Более того, такие отжимания полезны для самооборонщиков и бойцов как хорошее подспорье для увеличения силы и резкости удара.

      Упражнения для ног

      Нагрузка на ноги должна быть обязательно. Мышцы ног — одни из самых крупных и сильных, и их стимуляция более чем положительно скажется на вашей общей подготовке, выносливости, метаболизму и даже внешнему виду.

      В приведённом выше комплексе упражнений на ноги нет, но автор предлагает в этом качестве ходьбу под нагрузкой или бег. Полностью поддерживаем и бег, и ходьбу, и любую другую активность, однако бывают моменты, когда бег нежелателен. Например, в случае проблем с коленным или голеностопным суставом, из-за невозможности спланировать нормальный беговой маршрут, что актуально для жителей мегаполисов — обилие автомобильных дорог, опасных мест, недоброжелательных элементов, или просто из-за неподходящего для занятий спортом состава воздуха в городах (пыль, гарь, отработавшие автомобильные газы и пр.)

      В таком случае достаточно эффективную нагрузку для ног обеспечат приседания и/или выпады с небольшим весом.

      Дополнительные вариации приседаний:

      • неглубокие приседания с выпрыгиванием вверх (аэробная и динамичная нагрузка, рекомендуется в случае избыточной массы),
      • более сложный вариант — приседание с последующей сменой положения в упор лёжа, затем опять в положение приседа, и далее выпрыгивание.
      Упражнения на пресс

      В статье вопрос совершенно не освещён, а очень зря — мышцы брюшного пояса отвечают не только за ваш внешний вид и осанку, но и за уровень кровообращения в брюшной части, здоровье и работу внутренних органов, в т.ч. сердца и лёгких.

      Самого лучшего упражнения на пресс нет — их много, и для каждого они работают по-разному. Но можно выделить несколько наиболее эффективных и удобных — они лучше подходят для дома, т.к. требуют меньше «внешнего» оборудования:

      • велосипед;
      • подъем ног в висе или лежа, двух сразу или по очереди;
      • двойные скручивания (одновременный подъем туловища и подтягивание коленей, не касаясь ногами и поясницей пола).

      Отдельно можно выделить упражнение «планка», которое укрепляет не только пресс, но и ноги, руки, спину, рекомендуется и для начинающих, и для регулярно и давно тренирующихся.

      Резюмируя всё вышесказанное, можно прикинуть минимальную программу.

      Рекомендуемая базовая программа для тренировок дома

      1. Отжимания, с широким или узким положением рук. Рекомендуется выполнять до отказа. Когда получится делать больше 30 повторений — начинайте модифицировать упражнение: вниз опускайтесь медленно, а движение вверх, рабочее — выполняйте как можно быстрей. В каждом новом подходе меняйте положение рук.
      2. Подтягивания, до отказа, широким хватом «сверху» или узким «к себе». Также чередуйте положение рук. Если не хватает сил подтянуться хотя бы раз — старайтесь из положения виса выполнить ваш максимум, согнуть руки, работайте спиной. Делайте по 5 попыток в подходе — и вы увидите, что постепенно подтягивания начнут получаться. В начале тренировок можно использовать для помощи напарника, или гимнастическую резинку (её ещё называют резинкой для фитнеса). Когда вы сможете подтягиваться 15 и более раз — начинайте использовать небольшие отягощения.
      3. Приседания, 30 повторов, а ещё лучше — приседания с выпрыгиваниями. Не торопитесь, делайте технично, следите за дыханием.
      4. Упражнение на пресс, 30 повторов, любое из упомянутых выше, или тех, что нравятся вам.

      Затем отдых 1-3 минуты, и ещё два круга-подхода. Таких тренировок в неделю должно быть минимум 2-3, оптимально — через день. Если решите тренировать каждый день — следует чередовать дни «тяжелой полной нагрузки» и «легкие дни» — 30-40 процентов от всего объема приведённой тренировки. Но — для новичков рекомендуем начинать с 2 тренировок в неделю, и через месяц переходить на 3-4.

      Со временем вы станете сильнее, упражнения будут даваться легче — тогда и увеличивайте количество подходов, а ещё лучше — переходите на отжимания с хлопком ладонями, подтягивания за голову, приседания с переходом у упор лёжа (и потом ещё и с отжиманием) и последующим выпрыгиванием. А пресс дополняйте упражнениями, повторами и варьируйте скорость выполнения.

      Но самое главное в тренировках дома…

      Хотите ли вы сбросить вес, убрать живот, поправить здоровье или просто быть в форме и нравиться представителям противоположного пола, знайте — просто тренироваться, даже регулярно, недостаточно. Есть ещё две составляющие успеха:

      1. Питание
      2. Режим

      Вообще, если действительно нужен результат — надо менять образ жизни. Нет, конечно, если вы морпех, имеете охрененную физическую форму, и вам просто скучно — то да, просто добавить этот вечерний тренинг в вашу повседневную жизнь будет несложно и интересно. Что-то вроде стакана молока после работы.

      Однако, если же вы решили заняться собой, так как не видите свой член у вас вырос животик/живот/пузо, появилась одышка, проблемы со здоровьем, сном, потенцией и так далее — вам надо изменить тот образ жизни, который вас к этому привёл. Если не кардинально, то решительно начать с того, что оказывает более фатальное воздействие. Это, как правило, курение, алкоголь, лишняя и слишком калорийная еда.

      Далее — исключить из рациона любую жирную, жареную, нездоровую пищу, фастфуд, сладкое, мучное.

      Следующий шаг — приучить себя тренироваться всегда и везде. Понимать, что любой шаг — это шаг от старого к новому «Я». Если есть возможность не садиться на транспорт или в машину, а пройтись — идти. Если есть повод подняться пешком вместо лифта — идти по лестнице.

      Больше времени посвятить окружающему миру, без необходимости не сидеть/валяться на диване, гулять, дышать свежим воздухом, радоваться каждой своей попытке стать лучше. И тренироваться.

      Главное — понимать, кто ты сейчас есть, и что тебя к этому привело, и твёрдо знать, чего хочешь, и как этого достичь. И только тогда будет результат. Без исключений.

      Кому и для каких целей подойдёт эта программа

      Такая программа вполне может подойти для людей, увлекающихся единоборствами. В силу своих особенностей (много повторений, упражнения выполняются со своим весом, без дополнительных отягощений), эта программ больше подходит для развития силовой выносливости. То есть, когда человеку не нужно развивать максимально усилие, но нужно долго работать с умеренной нагрузкой. В единоборствах чаще всего нагрузки имеют именно такой характер.

      По теме: Качание пресса дома для мужчин

      Если же человек ставит перед собой задачу накачать мышцы, то эта программа категорически не подходит для этих целей. Посмотрите на турникменов. Они вытворяют чудеса на турнике, могут много отжиматься и подтягиваться. Они могут выглядеть мускулисто и иметь хороший рельеф, но зверской силы (например, в силовых упражнениях со штангой) или огромной мышечной массы у них нет и в помине.

      Потому что мышцы нужно качать по-другому. Мышцы заставляют расти другие факторы. Прежде всего, мышцы у натурального спортсмена растут не от большого утомления, а от большого силового стресса. А для этого нужно работать с большими субмаксимальными весами в относительно низком количестве повторений (6-12 повторений в подходе). То есть, для накачки мышц нет ничего лучше классического бодибилдинга.

      Если вы хотите качать мышцы, то вам следует заниматься по другим тренировочным программам.

      Некоторые также считают, что эта программа позволит худеть и избавляться от жира. Что ж, мы не спорим, что она может поспособствовать этой цели, но не сама по себе, а только и только в сочетании с правильной диетой. Если же вы не будете соблюдать диету, то вас не спасёт никакая программа тренировок, в том числе и эта.

      Набор второстепенных упражнений

      Несмотря на то что без железа можно добиться хороших результатов, комплекс силовых упражнений для мужчин в домашних условиях является серьезным подспорьем, повышающим эффективность процесса. Обычно для хорошей фигуры и снижения веса достаточно иметь наборные гантели до 15 кг, а при базовом весе человека до 70 кг достаточно наборных гантелей до 12 кг.
      Тренировки всегда начинаются с самых простых упражнений с пониженным весом, которые не затребуют особо много усилий, чтобы разогреть мышцы:

      1. Гантели берутся обеими руками, после чего руки сгибаются в локте и доводятся до плеч одновременно. Далее, небыстрым движением снова руки опускаются в строго вертикальном положении.
      2. Меняется положение рук на обратный хват, после чего руки следует доводить лишь на 3\4. Основная нагрузка с бицепсов переходит на трицепс и запястья.

      Основные силовые упражнения дома для мужчин выглядят следующим образом:

      1. Развод рук. Тело держится строго вертикально и небыстрыми движениями руки поднимаются в разные стороны, дабы положение в пространстве напоминало букву «Т», после чего также неспешно руки опускаются. Данное упражнение характеризуется повышенной сложностью на начальном этапе, поэтому у многих даже 10 раз не получается сделать.
      2. Толчки от плеч. Работать 1 или 2 руками каждый выбирает сам, что по большому счету на итог не влияет. Данное упражнение является одним из базовых для любого силового спорта. При выполнении надо следить, чтобы металл не бил по плечам, т.к. это может привести к травмам, а при разбивании кожи в кровь может пойти небольшое заражение (не опасно, но омрачает комфортную жизнь).
      3. Упражнение на выносливость. Данное силовое упражнение используется для спорта не в качестве наращивания мышечной массы, а для повышения эффективности работы мышц — руки с гантелями поднимаются к груди, затем медленно поочередно выдвигаются вперед и снова складываются.

      Все физические упражнения, которые выполняются со своим весом, можно выполнять и с железом в руках.

      Элементы силового спорта повысят их эффективность, но и добавят определенные риски. Любое силовое упражнение выполняется от 10 до 30 раз по 5 подходов — это позволит не перенапрягать организм лишний раз, но держать всю тренировку его в максимальном напряжении.

      Вместо таблеток от давления используйте ресурсы своего организма

      Ред.: Сергей Михайлович, утром всегда делаете зарядку?

      С.Б.: Само собой. Принимаю холодную ванну, занимаюсь на тренажерах… Рано или поздно все приходят к тому, чтобы выполнять гимнастику. Мои пациенты с серьезными кардиологическими заболеваниями, начав делать упражнения по определенной системе, удивлялись тем лечебным феноменам, которые с ними происходили.

      Читайте нас в Instagram!

      Конечно, самое простое — проглотить таблетку от давления. Самое сложное — не глотать, а использовать те ресурсы организма, которые помогут избавиться от постоянного повышения давления. Ни один кардиолог в мире не может показать мне пациента, который вылечился от гипертонии, принимая лекарственные препараты. То есть вас подсаживают сначала на одну таблетку, потом на целую пригоршню…

      Ред.: Заговор какой-то!

      С.Б.: Да, как только человек заболевает, после 40 лет, кардиологи говорят: пора принимать кардиопротекторы. То есть, у тебя появилась боль за грудиной, и, вместо того чтобы разобраться, почему она появилась, ты покорно идешь в аптеку и подсаживаешься на препараты, которые якобы создают профилактику ишемической болезни сердца. На самом же деле никакой профилактики не происходит, идет усугубление болезни. Потому что боль за грудиной — следствие недомогания организма, а не причина. Надо разобраться, что происходит с сердцем, с сосудами.

      Я не видел здоровых людей, вышедших из больницы, я видел выживших. И сам прошел путь от инвалида до сегодняшнего вполне здорового человека.

      Ред.: Но все мы, заболевая, первым делом идем, конечно же, к врачу…

      С.Б.: И если вам уже 40, он говорит: а что ж делать, милок, пора болеть! И выписывает таблетки. А человек их пьет и замечает: не помогает! И денег на лекарства не хватает! И тогда он начинает читать книги по альтернативной медицине и открывает для себя другие лекарства — движение, дыхание.

      Парадокс: у нас детей, перенесших болезнь, врач освобождает от физкультуры! Почему-то считается, что в движении человек непременно заболеет, а вот лежа в кровати — выздоровеет. Но, как известно, под лежачий камень вода не течет.

      Не хотелось бы упоминать, но мой хороший товарищ Лев Валерьянович Лещенко (певец — Ред.) однажды приехал с гастролей, где, упав, повредил себе плечо. Немцы все аккуратно зашили, но руку было не поднять: боль адская. Я ему объяснил: «Не будешь делать специальные упражнения, плечо усохнет. А тебе оно надо?». И он мужественно, через боль, делал упражнения.

      Сергей Бубновский: Что делать, если болит позвоночник? Откажитесь от компрессов и займитесь гимнастикой

      Вывод

      Программа «100 приседаний, 100 отжиманий, 100 пресс», по нашему мнению, не имеет никаких сверхъестественных особенностей. Она не отличается какой-то особенно высокой эффективностью.

      Это просто обычная программа, коих можно придумать множество, а её популярность объясняется лишь тем, что её озвучил персонаж мультфильма (то есть, «знаменитость»), поэтому она нашла отклик в сердцах людей. К тому же она подходит далеко не для всяких целей.

      Мы постарались проанализировать её непредвзято, и наши выводы по ней именно такие.

      Пресс

      Замечательное упражнение из серии силовой аэробики, помогающее избавляться от жировой массы живота, восстанавливающее анатомическое ложе внутренних органов и избавляющее от боли в поясничном отделе позвоночника при грыжах межпозвонковых дисков. Противопоказаний не имеет.

      И.П. Лежа на спине, ногами к стойке, руками держаться за любую неподвижную опору (например, шведскую стенку). Ноги зафиксированы за верхний блок тренажера. На выдохе «Хаа» подтягиваем колени к животу. Делаем 19-20 повторений ежедневно.

      Как вариант, можно делать без отягощения. То есть ноги поднимаются за счет силы мышц брюшного пресса.

      Отжимания от пола с опорой на колени

      Работа мышц грудного отдела позвоночника и пояса верхних конечностей нормализует работу малого и большого круга кровообращения. А диафрагмальный выдох «Ха-а» во время разгибания рук позволяет снижать внутригрудное, внутричерепное и внутрибрюшное давление. Противопоказаний не имеет.

      И.П. Лежа на полу, упор на колени, руки согнуты в локтях. На выдохе «Ха-а» разгибаем руки, тело прямое.

      Ослабленные пациенты (так я называю только больных с хронической ишемической болезнью сердца — ХИБС) могут начинать, отжимаясь от скамьи, стоя на коленях. Пауза между отжиманиями для ослабленных 30–45 секунд, для относительно здоровых 10–20 секунд. Не спешите с увеличением общего количества отжиманий, начиная с 5–10 повторений в двух-трех сериях. Стремитесь к цифре 100 отжиманий за одно занятие (10 серий по 10 отжиманий).

      Научные основы

      Доктор Идзуми Табата разработал данный тип ВИИТ в то время, когда проводил исследования в Национальном институте физкультуры и спорта в Токио. Он разделил участников эксперимента на две группы, которые занимались по разным тренировочным протоколам. Первая группа выполняла часовые тренировки с умеренной интенсивностью нагрузки 5 раз в неделю на протяжении 6 недель. Вторая группа выполняла 4-минутные тренировки с очень высокой интенсивностью 4 раза в неделю в течение 6 недель.

      Во второй группе использовался протокол, который сегодня известен как метод Табата: за 20-секундным подходом с максимальной интенсивностью идет 10-секундный отдых. 8 таких раундов работы и отдыха в итоге составляют 4-минутную тренировку.

      Результат? Через 6 недель в первой группе было зафиксировано повышение аэробной выносливости (укрепление сердечно-сосудистой системы), но не было изменений в анаэробном компоненте (мышечные изменения). В то же время, вторая группа продемонстрировала более заметное увеличение аэробной выносливости наряду с укреплением анаэробных систем.

      Ходьба (прогулка)

      Заниматься ходьбой лучше в парке, по грунтовым дорожкам (если по асфальту, то обувь должна быть с хорошей подошвой — кроссовки, например). Если нет такой возможности — например, зимой в гололед, — то можно ходить дома. Для этого потребуется ступенька или степ. Ходить не менее 20 минут, контролируя пульс — частоту сердечных сокращений (ЧСС). Уровень 140–145 ударов в минуту является безопасным для сердечно-сосудистой системы.

      Постепенно увеличивайте скорость и количество метров (километров). Хорошая цифра — 3–5 км 2–3 раза в неделю. Если ходите в домашних условиях — 20–25 минут на пульсе 140–145 ударов в минуту 2–3 раза в неделю.

      как правильно составить и прогрессировать (турник и брусья) – Владерович Воркаут

      Как составить программу тренировок на турнике и брусьях, прогрессировать
      ► Моя книга о тренировках new.donatepay.ru/@vladerovich отправляю за донат
      ► Телеграм t.me/vladerovich_workout/312 тут дневник тренировок + статья к видео

      * youtu.be/4cJNwZnBMQE — Воркаут Битва, участвуй и Выиграй до 150000₽ — подробности на канале Андрея Кобелева, заходи*

      — За помощью с программами тренировок, диетой — мои контакты ниже
      — Помощь в развитии вашего Ютуб usworkout.tilda.ws/ads (контакты там же, напишите мне)

      В этом видео вы получите последовательное руководство к действию по составлению программы тренировок на турнике и брусьях.
      Соцсети атлетов — ниже в разделе авторские материалы

      Видео о разминке youtu.be/hVIBrKVzG3M

      Если тебе интересно:
      — Мои контакты в соцсетях, Email
      — Сотрудничество
      — Помощь в развитии твоего Ютуб канала
      — Воркаут программы
      — Авторская книга: «7 типичных ошибок новичка в WORKOUT-е. Питание и тренировки»
      ► is.gd/vladconsult кликай

      А пока рекомендую к просмотру плейлисты:
      is.gd/vlad_best воркаут обзоры об уличных тренировках и калистенике
      is.gd/skills_workout моя трансформация тела в калистенике с 2011 года

      ▼ Понравилось видео? Сделай репост
      youtu.be/71wCJxpzEOo
      Программа тренировок: как правильно составить и прогрессировать (турник и брусья)

      Привет, телостроители, это Владерович воркаут !

      Принципы составления программы тренировок на турниках и брусьях. Например, после разминки начните с австралийских подтягиваний, отжимания от скамьи, приседаний 15 раз, скручивания на пресс на лавочке, подъемы лодочки. Перерыв до восстановления дыхания.

      Когда через 3-4 недели войдете в режим, оптимальные тренировки минимум через день, можно на одной тренировке сконцентрироваться только на тяговых движениях, на другой — на жимовых. Цель не давать мышцам привыкнуть, меняйте хваты, последовательность упражнений, отдых. Тренировки на турниках и брусьях можно назвать — как натуральный бодибилдинг.

      Тренировка на все тело направлена и на то как набрать вес и увеличить выносливость и силовые показатели. Ноги со временем лучше выносить на отдельную тренировку, чтобы получить лучший гормональный отклик и делать на свежие силы. Хват может быть ещё одной причиной малого числа повторений. Подтягивайтесь на толстой перекладине или на полотенце, или вообще — укрепите хват.

      Приятного просмотра.
      #подтягивания #программатренировок #отжимания

      Тайм-коды:
      00:00 Как правильно выбрать цель для программы тренировок
      01:12 Почему важна техника подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях
      2:02 Зачем нужна нейромышечная связь в тренировках на турниках
      2:40 Как правильно разминаться перед тренировкой. Как составить программу тренировок
      3:50 Турник и брусья делать на одной тренировке или в разные дни? Как делить нагрузку
      5:10 Перетренированность, сколько нужно отдыхать между тренировками
      6:02 Как правильно тренировать ноги с весом тела на спортплощадке
      6:46 Какая тренировочная программа лучше начинающему на турнике и брусьях
      7:48 Как тренироваться на массу на турнике и брусьях и на выносливость
      9:36 Как делать EMOM тренировки в воркауте на турнике и брусьях
      10:46 Как больше подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях
      11:31 Бонус Дневник тренировок для занятий калистеникой от Владеровича

      В сюжете добросовестно использовались материалы с каналов / ресурсов, придавая контенту новый смысл и озвучивая мою точку зрения:
      Авторские материалы.
      Источники. Source:

      Видео. Video. Footage Credit:

      Instagram Search:
      Eugenios instagram.com/slidismode
      Vitaliy Feschuk instagram.com/vitaliy.feschuk
      Доценко Дмитрий instagram.com/morlantau

      YouTube Search:
      Юрий Харламов youtu.be/XSmkKGKk-IA
      Всеволод Фиалковский youtu.be/onFjLrSAb8U
      TrainingPal youtu.be/lb-7BY84WX4
      FitnessFAQs youtu.be/GBcUcATb8RQ
      School of Calisthenics youtube.com/channel/UCKIPOflZb…
      Fitness Phenom21 youtu.be/nc_917GTd8k
      Ден Саратов youtu.be/cDUjkR5A1oU и youtu.be/V9HOBg5T-2Q
      Deny Montana youtu.be/tWJzIuizbic
      Adam Raw youtube.com/user/Asabado/video…
      Alexei Shredder youtube.com/channel/UCArp-htBe…
      Taras Tychynskyi youtube.com/watch?v=Ii3KEcQxHy…
      Sergio Di Pasquale AKA NewEra youtube.com/c/SergioDiPasquale…
      SAIBOV КАЛИСТЕНИКА youtube.com/user/TheSaibov/vid…
      Max True youtube.com/channel/UCDhv8cer_…
      Алексей Динулов youtu.be/xecbOwqcMP4
      Олег Абашин youtu.be/wAL3Ik9ZrDs
      ДОМАШНИЙ СПОРТКЛУБ youtu.be/37feWZF9h48

      Музыка. Music from YouTube Audio library free:
      “Stalling”, Topher Mohr and Alex Elena
      “1973”, Bruno E.
      Music from YouTube Search free:
      [House] SANDR — Retrofunkish (Instrumental Mix)
      Danger Snow — Dan Henig
      Know Myself — Patrick Patrikios
      Kurt — Cheel

      Встретимся в новых видео! Жми колокол «Все уведомления»

      Тренировочный метод «Лесенка» и программа на его основе

      Сегодня мы сами создадим тренировочную программу. Разумеется, мы не будем изобретать велосипед. Просто соберем его из готовых, надежных и проверенных временем деталей. А именно из некоторых тренировочных методов и определенного набора упражнения. Подбирать мы их будем, исходя из наших целей и возможностей. Последние, как правило, у нас ограничены домашними условиями. И сейчас мы увидим, что это условное ограничение.

      Понятно, когда хочешь сбросить вес. Прыгай себе, бегай, двигайся больше. Трать калории и будет тебе счастье. А если наша мечта большие мышцы и убойная сила? Мы уже рассматривали несколько домашних тренировочных программ на эту тему “План Скуби”, EDT, “Time/Volume Training”, “Body Beast”) и знаем, что это реально. Но сегодня будем учиться включать в работу не только мышцы, но и мозг.

      Инвентарь

      Итак, у нас есть цель. Теперь посмотрим какие материальными средствами мы располагаем дома. Допустим, у нас есть:

      • Две гантели. Достаточно тяжелые, но все же мы не можем добавлять на них вес бесконечно. Значит, нужно придумать как использовать их для роста силы, без увеличения их веса.
      • Турник. Если у вас нет дома турника, то сделайте его. Это самое полезное спортивное оборудование для дома. Вариантов сейчас море!
      • Два стула со спинкой. Обычно дома такие приспособления. Как правило, на них сидят. Но мы будем использовать для других целей.

      Если вы чувствуете себя реальным зверем (и/или у вас очень лёгкие гантели), то можно раздобыть еще рюкзак и набить его какими-нибудь тяжестями. Например, пластиковыми бутылками с песком, пакетами с рисом или тяжелыми книгами. Одеть этот рюкзак и не снимать. Вообще никогда! Ну, или хотя бы на тренировке.

      Тренировочный метод (протокол) “Лесенка” (Ladders)

      Так как вес гантелей мы увеличивать не можем, то мы можем увеличивать количество подходов и повторений. Но в первом случае мы рискуем слишком сильно растянуть нашу тренировку по времени. А втором тренировать не силу, а сердечно-сосудистую выносливость. Грубо говоря, “дыхалка” будет быстрее уставать, чем мышцы. Для наших целей это лишнее. Хотя, конечно, любая прогрессия будет лучше, чем ее отсутствие. И увеличение количества подходов и повторений (как и их комбинация) – это вполне приемлемые принципы. Но в данном случае мы отвлечемся от стандартных “3х10” и прочих “5х5”.

      Существует классный способ держать мышцы под напряжением достаточно долго, восстанавливать дыхание, но при этом нагружать себя до хорошего изнеможения. Его использовали в советской армии с гирями и во дворах у турников. Может, и сейчас используют. Надеюсь, что так.

      Этот принцип называется “Лесенка”. Иногда его называют “Пирамида”, но это не совсем верно. В “пирамиде” увеличивается вес снаряда и уменьшается количество повторений. А в “лесенке” мы увеличиваем количество повторений и время отдыха. Сейчас рассмотрим подробнее.

      • Делаем одно повторение любого упражнения. На один такт (счет “раз”).
      • Отдыхаем на один такт (“Раз”).
      • Делаем 2 повторения. На два такта (“Раз-два”).
      • Отдыхаем на 2 такта (“Раз-два”).
      • Продолжаем увеличивать количество повторений и отдыха на единицу. Таким образом, чем больше мы делаем повторений, тем больше мы отдыхаем между сериями (ступеньками лестницы). Главное – это считать такты. Это удобно делать по выдохам (о дыхании читайте в статье “Как дышать на тренировках”).
      • Как только вы дошли до количества повторений, больше которого сделать не в состоянии (например, сделали 12 и понимаете, что 13 вы уже не сделаете), то начинайте двигаться в обратном направлении: уменьшайте на единицу количество повторений и время отдыха.
      • Выполнение упражнения считается законченным, когда вы дошли опять до 1-го повторения (первой ступеньки). То есть сначала поднялись по лестнице, а потом спустились. Есть варианты, когда вы делаете “лесенку” определенное время. И, если дошли до низа, а время еще не закончилось, то двигаетесь обратно вверх и так до сигнала таймера. Но мы будем останавливаться, когда спустились вниз (сделали одно повторение)

      Таким образом, у нас получается объемный, но не очень интенсивный тренинг. Что способствует мышечной гипертрофии. При этом иногда (наверху лестницы) мы испытываем пиковые нагрузки, работаем на пределе. А это, в свою очередь, дает нам прирост в силе. Получается, что “лесенка” подходит под наши задачи. Осталось только подобрать правильные упражнения.

      Тренировочный комплекс “Никогда не ложись” (Never Lie Down)

      Раз уж начали в “олдскульном” режиме подбирать “запчасти для нашего велосипеда”, то и дальше не будем нарушать стилистику. Этот простой, но убойный набор упражнений мы позаимствуем у магистра силы Павла Цацулина. Комплекс этот встречается в книжке “Beyond Bodybuilding» (“За пределами бодибилдинга”) и состоит всего из 4 упражнений, которые вкупе “прокачивают все тело” и дают нехилый прирост к силе. Я выбрал его потому, что у нас нет скамьи для жима лежа, штанги и стоек для приседаний. Ну, и просто потому, что это достаточно оригинальное решение.

      1. Становая тяга (Dumbbell Deadlift) – ноги и поясница.
      2. Отжимания от брусьев-стульев (Chair Dips) – грудь и трицепс.
      3. Подъем на грудь + жим (Dumbbell Clean and Press) – плечи, бицепс, трицепс.
      4. Подтягивания (Pullups) – спина и бицепс.

      Указаны только основные целевые мышцы. Но реально – это все сложные многосуставные и многоплоскостные упражнения. И в каждом упражнении вам нужно выкладываться по максимум и напрягать почти все ваши мускулы. Даже ягодицы на подтягиваниях.

      И тут мы столкнемся с определенной сложностью. К концу тренировки мы будем утомляться. И последние упражнения будем делать не столько хорошо, как делали бы их же, если бы они были первыми. Уже после тяги нам будем тяжко, поверьте. Это очень изнуряющее упражнение. Но тут такие все. И здесь нам на помощь придет следующий тренировочный принцип.

      Тренировочный принцип “Цикл утомления” (Fatique Cycling)

      Тоже “олдскульный”. И тоже простой и надежный как автомат Калашникова. Если верить доктору Люберу (псевдоним Алексея Киреева, автора книги “Секреты качалки”, очень уважаемого тренера по бодибилдигу) , то так занимались в знаменитых люберецких качалках 80-х годов.

      Смысл в том, что у нас есть определенный набор упражнений. И мы его не меняем, полагая, что нашли оптимальный вариант.  Но мы меняем порядок выполнения упражнений внутри тренировки. И тут есть еще важный психологический момент. Добившись определенного результата в упражнении, когда оно стояло в начале тренировки, тебе уже морально проще повторить этот же результат на следующем занятии, когда упражнение будет в конце. То есть по сути мы получаем прогрессию за счет волевого усилия. Возвращаясь к варианту тренировки с расположением этого же упражнения в начале, мы хотим улучшить прошлый результат – силы-то свежие! Улавливаете гениальность этой простой задумки?

      В случае с нашим комплексом “Никогда не ложись” мы получим два следующие тренировки:

      Комплекс А:

      1. Становая тяга (Dumbbell Deadlift)
      2. Отжимания от брусьев-стульев (Chair Dips)
      3. Подъем на грудь + жим (Dumbbell Clean and Press)
      4. Подтягивания (Pullups)

      Комплекс Б:

      1. Подъем на грудь + жим (Dumbbell Clean and Press)
      2. Подтягивания (Pullups)
      3. Становая тяга (Dumbbell Deadlift)
      4. Отжимания от брусьев-стульев (Chair Dips)

      Теперь нам нужно определиться с режимом тренировок.

      Режим (периодичность) тренировок

      На каждой из тренировок мы прорабатываем все тело. То есть никакого сплита (разделения тренировок по группам мышц). И при этом мы хотим, чтобы наши мышцы росли и сила увеличивалась. Значит нам нужно давать мышцам достаточное время для восстановления. Минимум 48 часов. И тут нам на помощь приходит старый-добрый режим – 3 тренировки в неделю. С учетом того, что у нас две тренировки (меняется порядок выполнения упражнений) получаем следующую картину:

      Неделя 1Неделя 2
      ПонедельникТренировка АТренировка Б
      ВторникВыходнойВыходной
      СредаТренировка БТренировка А
      ЧетвергВыходнойВыходной
      ПятницаТренировка АТренировка Б
      СубботаВыходнойВыходной
      ВоскресеньеВыходнойВыходной

      То есть мы просто чередуем тренировки А и Б, выполняя их через день. Если вам комфортно тренироваться в выходные дни, то можно попробовать следующую схему, которая увеличит общий объем работы на пару тренировок в месяц (это много!):

      Неделя 1Неделя 2
      ПонедельникТренировка АВыходной
      ВторникВыходнойТренировка А
      СредаТренировка БВыходной
      ЧетвергВыходнойТренировка Б
      ПятницаТренировка АВыходной
      СубботаВыходнойТренировка А
      ВоскресеньеТренировка БВыходной

      Прогрессия и периодизация нагрузок

      Без прогрессии любая тренировочная программа – не программа, а комплекс упражнений. Даже с учетом других принципов. Потому что прогрессия – это тренировочный принцип увеличения нагрузки. Это нужно помнить как “Отче наш”! Без прогрессии в нагрузках не стоит мечтать о прогрессии в росте мышц и силы.

      По идее, у нас прогрессия заложена в тренировочный принцип “Лесенка”. То есть мы каждый раз стараемся пройти как можно больше “ступенек”. Если дошли на одной тренировки до 10, то на следующей стараемся сделать в максимуме 11 повторений. А с учетом того, что у нас есть тренировка А и тренировка Б, то мы можем стараться увеличивать количество повторений “наверху лесенки” только на тренировке А. На тренировке Б стараться закрепить результат.

      Но это может быть очень непросто. И можно перегореть морально, если каждую тренировку работать до отказа. Поэтому как вариант можно сделать тестовую тренировку, на которой зафиксировать свои максимумы (верхние ступеньки) на каждом упражнении. А затем распланировать свои тренировки, начав с верха лестницы 80% от максимума.

      Потом вы дойдете постепенно до своего первого максимума и перешагнете через него. То есть сделаете сначала 100%, потом 110%, потом 120%… Но потом опять тормознете. Так как в любой линейной прогрессии рано или поздно наступает предел. Для решения проблемы такого застоя существует принцип периодизации. То есть нам нужно сделать шаг назад, чтобы сделать потом 2 вперед. То есть после 120% (если предел наступил на этих цифрах) мы снижаем нагрузку, но уже не до 80%, а до 90% от первоначального максимума. И пытаемся пройти отметку 120%, постепенно увеличивая нагрузку. Это не так запутанно, как может показаться.

      Например, у вас получилось сделать 10 становых тяг на пике лестнице, после чего вы пошли в обратном направлении. План для становой тяги будет такой:

      • Тренировка А – пик 8 повторений (то есть схема 1-2-3-4-5-6-7-8-7-6-5-4-3-2-1)
      • Тренировка Б – повторяем пик 8
      • Тренировка А – пик 9
      • Тренировка Б – пик 9
      • Тренировка А – пик 10 (наш максимум!)
      • Тренировка Б – пик 10
      • Тренировка А – пик 11
      • Тренировка Б – пик 11
      • Тренировка А – пик 12
      • Тренировка Б – пик 12
      • Тренировка А – пик 13… хотели, но не смогли! Возвращаемся назад
      • Тренировка Б – пик 9 (90% от первого максимума)
      • Тренировка А – пик 9
      • Тренировка Б – пик 10
      • и т.д.

      Получается, что у нас есть два варианта на выбор:

      1. Работать на максимальный пик на каждой тренировке. Выкладываться всегда на 100%. И стараться каждый раз сделать лучше, чем делал. Это для любителей тренировок “до отказа” или опытных ребят. Но так есть риск протянуть не долго. Это тактический вариант для быстрого результата!
      2. Распланировать свои тренировки с учетом принципа периодизации. Это для обстоятельных атлетов, которые считают, что лучше “Медленно спуститься и взять всё стадо!” Это стратегический вариант для лучшего результата!

      В обоих случаях очень важно вести дневник тренировок, фиксировать свои результаты и планировать будущие тренировки.

      Продолжительность программы

      Тут тоже есть варианты. Во многом они зависят от выбранной схеме прогрессии. Но даже, если не брать этот выбор, то существуют две точки зрения на продолжительность тренировочных программ:

      1. Продолжайте заниматься по программе до тех пор, пока она дает результат. То есть пока вы прогрессируете и реализуете основные задачи (рост силы и мышц в нашем случае). Хоть 10 лет подряд. И от добра добра не ищут. Меняйте что-то только в том случае, если это перестает на вас работать.

      2. Занимайтесь по программе от 6 до 12 недель. Сторонники это подхода утверждают, что каждая программа теряет свою эффективность в течение определенного срока – от месяца до четырех. То есть прогрессировать-то вы будете. Но КПД будет меньше из-за того, что организм способен адаптироваться не только к самим нагрузкам, но и к прогрессиям в них.

      Обе позиции имеют право на существование. И выбирать тут стоит скорее… от склада характера. Если вы любите постоянство и стабильность – используйте первый вариант. Если предпочитаете разнообразие, то второй.

      Но избегайте крайностей! Для того, чтобы почувствовать результат от программы требуется определенное время. Вы не получите видимый результат от первого же занятия по программе. Беспорядочные метания ни к чему не приведут.

      Краткое описание тренировочной программы “Не ложись” на “лестнице”

      • Каждое упражнение выполняется по тренировочному принципу “Лесенка”
      • Упражнения взяты из тренировочного комплекса “Никогда не ложись” (становая тяга, отжимания на брусьях, подъем+жим, подтягивания)
      • Упражнения на каждой тренировке чередуются согласно принципу “Цикл утомления” (один порядок для Тренировки А, другой порядок для Тренировки Б)
      • Режим тренировок – 3 тренировки в неделю (А-Б-А Б-А-Б) или тренировки через день (А-Б-А-Б-А-Б-А)
      • Прогрессия осуществляется за счет увеличения пикового значения “Лесенки” по одному из двух вариантов: “работа до отказа” или “периодизация нагрузок”
      • Продолжительность программы – до достижения предела в прогрессии, либо определенное время, но не менее 6 недель

      Вот. Получился очень наглядный пример составления тренировочной программы. При этом каждый из рассмотренных пунктов (мы их представляли как детали велосипеда) имеет собственную ценность и может использоваться отдельно. В зависимости от целей и возможностей, которые мы тоже не устаем обсуждать и рассматривать. Пробуйте, экспериментируйте, растите!

       Дмитрий Гудков

      Домашняя программа тренировок на массу для парней

      Привет, читатели и подписчики. Снова мы выкладываем программу тренировок для нашей сильной половины. Сегодня — программа тренировок на массу суперсетами. Работая по этой программе, можно увеличить общую мышечную массу, снизить количество подкожного жира и развить силу мышц. Сложность данного комплекса — высокая.

      Тренировки сами по себе короткие, но интенсивные. Для работы по этому комплексу нужен такой инвентарь: штанга, турник и разборные гантели. Очень желательно, чтобы дома были еще и брусья. Но если оных не имеется, то отжимания от брусьев можно заменить на отжимания трицепсами спиной к скамье. Если нет дома гантелей, но есть штанга, то можно упражнения заменить на аналогичные. И наоборот.

      Все тренировки основаны на методе суперсетов. В данном случае оба упражнения суперсета направлены на одну и ту же мышечную группу. Такой подход позволяет лучше наращивать мышечную массу — так как нагрузка получается точечной, и за одну тренировку прорабатывается ограниченное количество мышц.

      Каждая тренировка — это всего три пары упражнений. Значит, по времени каждая тренировка должна занимать не более часа. Оптимальным вариантом распределение тренировок по дням недели будет такой: понедельник-вторник, четверг-пятница. Но это не суть важно. Вся нагрузка распределена таким образом, чтобы каждая мышечная группа (кроме пресса) будет прорабатываться раз в неделю. Это позволит избежать перетренированности и позволить правильно отдыхать.

      Еще раз: тренировки должны быть короткими, но интенсивность должна быть высокой. Это выражается в том, что отдых между суперсетами составляет две минуты. Каждая мышечная группа получает нагрузку раз в неделю. А это значит что? А это значит то, что выкладываться надо на каждой тренировке по максимуму. Если подтягиваться и отжиматься с собственным весом, то нужно утяжеляться дополнительным весом.

      Добавить больше нечего, переходим к самой программе.

      Поехали.

      Первая тренировка: тренируем пресс, бёдра и ягодицы

      Первый суперсет:

      1. подъем ног в висе: 3×10-15;
      2. скручивания лёжа на полу: 3×10-15.

      Второй суперсет:

      1. приседания со штангой на плечах: 4-5×8-12;
      2. выпады с гантелями: 4-5×8-12.

      Третий суперсет:

      1. классическая становая тяга с гантелями: 4-5×8-12;
      2. приседания с гантелей между ногами: 4-5×8-12.

      Вторая тренировка: тренируем грудь и спину

      Первый суперсет:

      1. подтягивания на турнике широким хватом к груди: 4-5×8-12;
      2. тяга гантели одной рукой в наклоне: 4-5×8-12.

      Второй суперсет:

      1. отжимания от пола широким хватом: 4-5×10-20;
      2. разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 4-5×10-15.

      Третий суперсет:

      1. тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом: 3-4×8-12;
      2. пуловер лежа на скамье: 3-4×10-15.

      Третья тренировка: тренируем бицепс и трицепс

      Первый суперсет:

      1. подтягивания на турнике обратным хватом к груди: 4-5×8-15;
      2. подъем штанги на бицепс стоя: 4-5×8-15.

      Второй суперсет:

      1. отжимания на брусьях: 4-5×8-15;
      2. французский жим с гантелей стоя: 4-5×10-15.

      Третий суперсет:

      1. подъем гантелей на бицепс стоя (хват «Молоток»): 3×10-15;
      2. французский жим со штангой лёжа: 3×10-15.

      Четвертая тренировка: тренируем плечи и пресс

      Первый суперсет:

      1. подъем ног в висе: 3×10-15;
      2. скручивания лёжа на полу: 3×10-15.

      Второй суперсет:

      1. армейский жим: 4×8-12;
      2. разведение гантелей в стороны стоя: 4×10-15.

      Третий суперсет:

      1. жим штанги стоя из-за головы: 4×8-12;
      2. тяга штанги к подбородку: 4×10-15.

      Вот и вся программа. Простенько и со вкусом. А главное — работает. Главное — это не филонить на тренировках и правильно питаться. Что касается сна — это и так понятно. Отдыхать надо. Мышцы должны успевать восстанавливаться.

      Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность, плюс в карму и пару кило привеса 🙂

      Тренировки на перекладине и брусьях. Лучшие программы тренировок на турнике и брусьях. Подъем ног в висе на турнике

      Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях – эти невероятно эффективные упражнения часто незаслуженно забывают. Очень зря. Мы исправим это – предлагаем вашему вниманию программу, рассчитанную на 18 недель.

      Описание программы

      Что вы скажете на то, что есть такие два несложных упражнения, которые могут буквально преобразить верхнюю часть вашего тела? Интересно, не правда ли? Ещё более удивительным является то, что эти упражнения известны уже очень давно, но многие не воспринимают их всерьёз.

      Может быть, мои слова звучат немного напыщенно, но это чистая правда. Можно ли накачаться на турнике и брусьях? Именно подтягивания и отжимания являются ключевым элементом программы по наращиванию мышечной массы верхней части тела.

      Программа тренировок на турнике для набора мышечной массы

      Преимущества подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях

      Все хотят иметь красивое, сильное, мускулистое тело, но мало кто прилагает к этому по-настоящему серьёзные усилия. Для мужчин накачанные мышцы груди, широкие плечи, внушительные бицепсы и трицепсы являются символом мужественности, иметь их – это мечта. Просто некоторые, чтобы их мечта поскорее осуществилась, долго и упорно работают, а другие так и предаются мечтам, сидя на мягком диване. Каждый делает выбор сам.

      Непродуманное планирование тренировок, слишком большие перегрузки, отсутствие полноценного восстановления – это три самые распространённые ошибки. Поймите, чтобы иметь накачанный верх, совсем не обязательно впихивать в свою тренировку все возможные упражнения: жимы на плоской и наклонной скамьях, бесконечные жимы на пресс, тягания гири и гантелей, упражнения с эспандером (самые популярные).

      Поверьте моему опыту, включение в тренировку слишком большого числа сетов и повторов – это прямой путь к катастрофе. Ничего, кроме ужасно раздувшихся мышц вы не получите. Смотрится это очень ненатурально, поэтому не стоит так зверски усердствовать.

      Я вообще люблю лёгкую атлетику, давно изучаю все нюансы и подводные камни. Каждый вид спорта задействует какую-то определённую группу мышц, в итоге она является самой выраженной. Например, у спринтеров большие бёдра и ягодицы, это факт. Конькобежцы и велосипедисты имеют такие квадрицепсы, которым позавидует любой культурист. А мужчины-гимнасты могут похвастаться рельефным верхом, этого они достигают как раз благодаря многочисленным подтягиваниям и отжиманиям на брусьях.

      На мой взгляд, именно эти упражнения – самые важные и основные при построении рельефа верхней части тела. Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях всегда активно мною использовались, но как часть тренировки. А в начале прошлого года мне в голову пришла блестящая идея: а что, если им посвятить целую тренировку? От этой мысли я загорелся, как Рэй Льюис во время матча, и решил во что бы то ни стало воплотить свой план в жизнь.

      Результаты были поразительные. Я утвердил подтягивания и отжимания на турнике как отдельный день тренировки, и уже через короткий промежуток времени заметил, что мой верх стал объёмнее и внушительнее. Оформились грудные мышцы, увеличилась спина, выросли мышцы рук – я был приятно удивлён! Частые отдельные тренировки в сочетании с моей обычной программой, а также полноценные дни отдыха и восстановления заставили мои верхние мышцы расти даже быстрее, чем борода у Рокки, когда он дрался в России.

      Ещё я заметил, что стал более выносливым и сильным: пришлось увеличить вес штанги и гантелей, так как мои обычные казались мне пушинкой. Но хватит уже обо мне, настало время для вас, чтобы решиться и начать тренироваться по моей программе.

      4 Эффективных метода тренировок на улице

      Ниже я изложу основные моменты 18-недельной программы отжиманий и подтягиваний на турнике. Рекомендую выполнять их, потому что это очень важно. Сейчас очень многие фитнес-тренеры сыплют заманчивыми обещаниями, что вы достигнете потрясающих результатов за минимум времени. 4 недели – и у вас каменный пресс, 60 дней и большой рельеф груди. Не ведитесь на это! Сплошное надувательство.

      Поймите, реальные результаты требуют времени и много усилий. Моя программа проверенная, она гарантирует вам, что вы добьётесь своей цели, при условии выполнения всех рекомендаций. По истечении 18 недель, ваша верхняя часть тела будет мускулистой, накачанной и красивой. У каждого из вас будут свои результаты, потому что большое значение имеет организация распорядка дня, режима питания и отдыха. Но то, что результат будет – это я вам обещаю!

      Как накачаться на турнике и брусьях

      Вы будете выполнять подтягивания на турнике и отжимания на брусьях в течение 18 недель, как отдельные тренировки. Схема стандартная: жим-тяга-низ в формате сплит-тренировок. Ваша тренировочная неделя будет выглядеть так:

      • Понедельник – подтягивания и отжимания на турнике
      • Вторник – ноги
      • Среда – отдых
      • Четверг – жим
      • Пятница – тяга
      • Суббота – бег или отдых
      • Воскресенье – отдых

      Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

      Вам будет необходимо приобрести для занятий специальный пояс для упражнений на брусьях, с ним эффективность от нагрузок будет максимальной. Дополнительный вес очень важен в этой программе, так как упражнения не отличаются особой сложностью.

      Конечно, начинать стоит без утяжелений, но как только ваше тело привыкнет к нагрузке, то пояс очень пригодится. Выполняя каждый день 5 сетов по 10 повторов отжиманий на брусьях, вы и сами не заметите, как увеличится мышечная масса и рельеф верхней части тела.

      В течение первых 3-х недель ваша тренировка будет состоять из 5 сетов по 5 повторов. Вы сможете выбрать из двух возможных вариантов: тренировка с увеличением веса в каждом сете или тренировка с одинаковым весом (с учётом собственного веса).

      В течение 4, 5, 6 недель нагрузка возрастёт: 5 сетов по 10 повторов. Опять же, вы можете использовать утяжелители по желанию, а можете ограничиться весом тела. Также в тренировку будут включены супер-сеты, но с более продолжительными паузами для отдыха, чем обычно.

      Первый этап программы (5 сетов по 5 повторов): перед началом тренировки с подтягиваниями следует отдохнуть 1 минуту, сделать глубокий вдох, выполнить упражнение. Затем сделать паузу на 2 минуты и продолжить выполнение.

      Второй этап программы (5 сетов по 10 повторов): отдых 45 секунд перед началом выполнения, между сетами паузы по 90 секунд.

      Третий этап программы (это 7, 8, 9 недели) – подтягивания и отжимания на брусьях в формате RP-21 (интенсивная тренировка с короткими паузами на отдых, стандартная схема: 7 сетов по 3 повтора и 6 сетов по 5 повторов).

      • 1-3 недели – подтягивания на турнике и отжимания на брусьях (5 сетов по 5 повторов), 1 минута отдых между повторами и 2 минуты между сетами.
      • 4-6 недели – отдых 30-45 секунд между повторами и 60-90 секунд между сетами.
      • 7-9 недели – тренировки RP-21, в один день использовать обе схемы: 7 сетов по 3 повтора и 6 сетов по 5 повторов. Выполните подтягивания 7 сетов по 3 повтора, отдохните 2-3 минуты, затем сделайте отжимания на брусьях 7 сетов по 3 повтора. Отдохните 2-3 минуты, затем подтягивания 6 сетов по 5 повторов, отдых 2-3 минуты, отжимания на брусьях 6 сетов по 5 повторов.
      • 10-12 недели – повтор 1-3 недели (используйте утяжелители)
      • 13-15 недели – повтор 4-6 недели (с утяжелителями)
      • 16-18 недели – повтор 7-9 недели (с утяжелителями)

      Комплекс на турнике и брусьях на пресс — видео

      Итоги

      Простота – это ключ к жизни. С этой программой несложных упражнений вы сможете без особого труда приобрести объём и рельеф верхней части тела.

      Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях – это базовые упражнения для увеличения мышц груди, рук, плечевого пояса. Всё, что вам нужно – это запомнить последовательность сетов и повторов.

      Скорректируйте свой режим питания в соответствии с тем, какую цель вы преследуете: похудеть или набрать вес. Если вы будете упорны и терпеливы, ваше тело вскоре полностью преобразится.

      Фигура Бэтмена – это идеал для многих людей. Его телосложение мотивирует и заставляет двигаться вперёд. А такой персонаж, как Джонни Браво, лишь вызывает смех. Между прочим, у меня дома есть ёршики для прочистки труб в виде ног этого бравого атлета. Удачи вам!

      Здравствуйте читатели блога. Буквально каждый раз проходя мимо спортивной площадки, глаз радуется, наблюдая за спортивными пацанами, постоянно упражняющихся на перекладине, брусьях. Как же все-таки здорово, что спортивное тело, здоровый образ жизни, сегодня стали модными и чуть ли не обязательными атрибутами современного человека.

      Соглашусь, что не каждый имеет возможность посещать тренажерные залы. Однако это отнюдь не значит, что занятия спортом, формирование красивого тела, в таком случае недоступны. Потому что правильно подобранная программа тренировок на турнике и брусьях на менее эффективна, а в чем-то, возможно, даже и более, чем жим железа в помещении.

      Конечно, если Вы хотите прокачать каждую мышцу, то без тренажеров, позволяющих изолированно работать над отдельными группами, не обойтись. Но если цель – спортивное, подтянутое, в меру прокачанное тело, то вполне можно ограничиться и спортивной площадкой и изучить тренировки кроссфит для начинающих.

      Программа для тренировки

      Итак, программа. Та, что я Вам подготовил, расписана на неделю и прекрасно подойдет как для людей, уже имеющих определенную подготовку, так и для новичков. Она включает упражнения на перекладине, брусьях, пресс отжимания, то есть абсолютно все Вы сможете выполнять самостоятельно. Учитывая, что упражнения с собственным весом – силовые, то она эффективна для набора мышечной массы, ускорить и увеличить который Вы можете правильным, соответствующим питанием, а также с использованием спортивных пищевых добавок, таких как протеин, например. В то же время такие тренировки направлены на силу и выносливость. В общем, минусов нет.

      Каждый тренинг подразумевает выполнение его в четырех подходах, каждый до максимума. Делая первые 3, старайтесь, все же, оставлять некоторый ресурс для выполнения следующих. Последний же, четвертый, делайте до полного изнеможения.

      Если Ваша подготовка позволяет Вам в каждом подходе делать по 15 и более повторений, то для набора мышечной массы необходимо добавить утяжелители. Это может быть даже мешок с песком, а можно подвесить к поясу или положить в рюкзак гантель или блин от штанги, если они имеются. Если Ваша цель – работа на рельеф, то утяжелители не нужны, а темп выполнения должен быть крайне интенсивным.

      Естественно, что для начинающих подобное количество повторений может показаться невозможным. Поэтому выполняйте столько, сколько можете, и перерывы между подходами так же увеличьте. Но старайтесь работать в том же режиме: каждое упражнение выполняется в 4 подхода. Тогда Вы сами не заметите, как количество Ваших повторений достигнет того предела, когда понадобятся дополнительные грузы.

      Поверьте, эффективность и польза уличного тренинга даже зашкаливает!

      Я же, со своей стороны, предлагаю Вам программу на неделю, занятия в которой предполагаются в понедельник, вторник, четверг и пятницу, чередуясь большой нагрузкой и полегче. В принципе, конкретные дни не обязательны – главное, чтобы Вы уловили принцип и не ленились. Приступим?

      Понедельник

      Как всегда, начинаем только после разминки.

      Вторник

      Занятие будет легкое, относительно понедельника, так как мышцы должны иметь время на восстановление. В противном случае Вы получите эффект катаболизма, то есть когда Вы тренируетесь-тренируетесь, а мышечная масса не только не увеличивается, а даже и уменьшается.

      • Начнем с отжиманий – руки поставьте на ширине плеч;
      • Продолжаем отжиманиями, только в этот раз руки расставьте максимально широко;
      • И последние отжимания на сегодня – узким хватом. То есть ладони вообще положите друг на друга.

      Смотрите на фото, чтобы сходное положение было верным – это важно

      Четверг

      После дня отдыха, уверена, Вам хватит сил и энергии для нагрузки побольше.

      Пятница

      После вчерашней нагрузки логичным будет провести легкое занятие, что мы и сделаем.

      • Начнем со стандартных отжиманий, ширина рук – плечи;
      • Следующие отжимания, по сути, те же, только, во-первых, уже на кулаках, а во-вторых, локти в процессе должны не отрываться от туловища;
      • Третьи на сегодня отжимания – узкие. Ладони положите друг на друга – так, чтобы они образовали подобие ромба;
      • Пресс – выполняем скручивания, но только с поворотами туловища в стороны, чтобы прокачать косые мышцы живота;
      • Так же лежа поднимаем ноги – нижний пресс то же требует внимания;
      • Заканчиваем неделю простыми скручиваниями до упора.

      Как видите, все вполне выполнимо, а эффективность, поверьте, крайне высока. Конечно, заменить базовые упражнения со штангой одной лишь спортивной площадкой не получится. Но ведь у нас и цели несколько иные – мы не гонимся за титулом «Мистер Олимпия», а просто хотим красивое, подтянутое, спортивное, в меру прокачанное, сильное тело. Не ленитесь, занимайтесь. До скорой встречи.

      Турник и брусья – лучшие снаряды, чтобы дать значительную нагрузку мышцам, а именно бицепсам, трицепсам, грудным, мышцам спины и т.д.

      Благодаря регулярным занятиям на турнике и брусьях множество людей приобрели красивое, подтянутое, выносливое тело.

      В чем плюсы турника и брусьев?

      Упражнения на этих снарядах являются базовыми и задействуют большие группы мышц, что и есть причина выброса большого количества гормона роста.

      Во время выполнения упражнений задействуются в работу такие группы мышц как: бицепсы, грудные, широчайшие, брюшной пресс, предплечья, а так же остальные мышцы-ассистенты, которые помогают выполнять упражнения.

      На уличных снарядах сложно получить какую-нибудь травму, по сравнению с такими видами спорта в которых приседают со штангой и поднимают с пола, т.е. пауэрлифтинг и тяжелая атлетика .

      Тренировки с турником

      Для начала нужно проверить, сколько сможете подтянуться на перекладине. Было бы хорошо уметь висеть 1-2 минуты на турнике, не особо напрягаясь и подтягиваться хотя бы пару раз.

      Чтобы видеть свой прогресс и реально улучшать свои результаты, нужно выжимать из себя все до последней капли. Если не хватает сил самому подтягиваться, то вам может помочь ваш напарник, который поможет вам подтянуться, в то время как вы будете напрягаться изо всех сил, это даст большой толчок к хорошим результатам. С помощью товарища выполняйте 2-3 подтягивания после своего подхода и тогда мышцы будут становиться крепче.

      Виды хватов на турнике и прорабатываемые мышцы

      1. Прямой хват

      Узкий прямой хват прорабатывает плечевые мышцы, передние зубчатые и нижние широчайшие.

      Средний прямой хват прокачивает такие мышцы, как плечевые, грудные и мышцы спины.

      2. Обратный хват

      Узкий обратный хват задействует в работу бицепсы и нижние пучки широчайших.

      Средний обратный хват способствует развитию широчайших и бицепса.

      3. Широкий хват

      Широкий хват сам по себе развивает хорошо широчайшие мышцы. Подтягивания за спину бывают 2ух видов:

      Широкий хват к груди развивает верх широчайших мышц, трапецию, круглые.

      Широкий хват за голову – трапеция, верхние и средние пучки широчайших, круглые.

      4. Нейтральный хват

      Нейтральный хват – нестандартный хват, но эффективный. Он прорабатывает низ широчайших мышц, трицепс, плечевые мышцы и передние зубчатые.

      Программа тренировок на турнике и брусьях

      Понедельник

      1. Подтягивания прямым хватом– 4х10
      2. Подтягивания узким нижним хватом- 4х10
      3. Подтягивания широким хватом за голову – 4х10
      4. Брусья обычный хват (без наклона и сгибов) – 4х20
      5. Подтягивания на турнике к верху спины — 4х10
      6. Разный хват на турнике – 4х10

      Вторник

      1. Брусья выворачивание рук – 4х10
      2. Брусья обычный хват (ноги согнуты в коленях) — 4х15
      3. Подтягивания узким прямым хватом на турнике – 4х10
      4. Корейские отжимания – 4х10
      5. Отжимания от турника – 4х10
      6. Скрещенный хват – 4х10

      Среда

      1. Подтягивания широким хватом к груди – 4х10
      2. Подтягивания обратным хватом – 4х10
      3. Брусья обычный хват (ноги скрещены друг с другом) – 4х20
      4. Отжимания для трицепса на шведской стенке – 4х10
      5. Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины – 4х10
      6. Отжимания до отказа

      Четверг

      1. Упор на брусьях сжимаемся и поднимаемся в плечах – 4х20
      2. Гиперэкстензия – 4х20
      3. Брусья локти слегка развернуты в стороны – 4х15
      4. Отжимания от горизонтальной скамьи – 4х10
      5. Подтягивания широкой постановкой рук – 4х10
      6. Отжимания на руках упор к стенке – 4х10

      Можно ли накачаться на турнике и брусьях?

      Стрит воркаут и калистеника набирают популярности среди атлетов и фанатов спортивного образа жизни. Отжимания, тренировка на турнике и брусьях и работа с собственным весом позволяют достичь невероятных высот и создать красивое, выносливое и рельефное тело без серьезных материальных затрат. Различная высота планок позволяет с успехом применять снаряды для развития всех мышечных сегментов.

      Типы хватов

      » Прямой. Обхватите перекладину так, чтобы большой палец оказался кнаружи.
      » Обратный. Обхватите перекладину так, чтобы большой палец оказался кнаружи.
      » Разноименный (разнохват). Пальцами одной руки обхватите перекладину прямым хватом, а другой — обратным.

      » Замок. Пальцы переплетены, ладони прижаты друг к другу.
      » Узкий. Дистанция между кистями рук составляет не более 15 см. Акцент нагрузки приходится на руки.
      » Параллельный. Кисти рук располагаются в проекции плеч. Акцент нагрузки равномерно распределен между руками и спиной.
      » Широкий. Кисти рук ставят шире проекции плечей. Акцент приходится на спину.

      » Стандартный. Подтягиваясь, касайтесь турника грудной клеткой.
      » За головой. Подтягиваясь, касайтесь турника плечами и спиной, голову отводя вперед.

      Режим и частота занятий

      Новые мышечные волокна образовываются только в процессе отдыха, дополнительная нагрузка только запускает процесс размножения клеток. Поэтому на старте рекомендуемый режим занятий — «1+1». День упорных нагрузок чередуется с отдыхом. Через 2-3 недели схема тренировок на турниках пересматривается и дополняется, что позволяет исключить адаптацию организма к нагрузкам. Когда мышечный каркас окрепнет (через 4-6 недель), можно перейти в режим 2+1 или 3+1.

      Кратность повторов упражнения зависит от начальной подготовки. Главное – соблюдать технику, а не стремиться повторить как можно больше. Лучше начать с 5 раз, но каждый повтор сделать правильно, чем подтянуться 100 раз и повредить мышцы. В среднем, рекомендуемая частота повторов для новичков – 1 сет по 5-12 раз с постепенным увеличением до 3 сетов, для профи – сколько возможно.

      Частые ошибки

      » Резкие движения. Для максимальной прокачки мышц и снижения риска травмы, нужно двигаться плавно и в умеренном темпе, без рывков.
      » Выпрямление локтей. Для снижения нагрузки на локтевые суставы нельзя руки разгибать полностью.
      » Произвольное дыхание. Синхронизация фаз вдохов и выдохов с этапами упражнений позволяет добиться напряжения и расслабления мышц. На выдохе – смена положения, на вдохе – возврат в исходное положение.
      » Напряжение шеи. Акцент нагрузки делается на руках, плечах, спине, прессе или ногах.
      » Занятие на турнике с весом. Прежде чем добавлять утяжелители, следует убедиться, что нагрузки с собственным весом исполняются технически верно.

      Список эффективных упражнений

      Спина

      » Турник:
      » Подтягивания:

      1. прямым хватом с широкой постановкой рук к груди
      2. обратным хватом с узкой постановкой рук
      3. за голову
      4. австралийские
      5. разнохватом
      6. «Лучник»
      7. диагональные
      8. Пуловер обратным хватом на турнике
      9. Бурпи с выходом на перекладину

      » Брусья:

      1. Отжимания обратным хватом
      2. Отжимания с наклоном вперед

      Пресс

      » Турник:

      1. Скручивания в висе
      2. Уголок
      3. Подъем коленей в висе с выходом в уголок
      4. Подъем носочков ног к плечам
      5. «Маятник»
      6. «Циркуль»

      » Брусья:

      1. Подтягивание коленей
      2. Подъем прямых ног
      3. Прямые и боковые скручивания из горизонтального положения
      4. Повороты в уголке

      Грудь

      » Турник:

      1. Подтягивания обратным хватом
      2. Подтягивания за голову с очень широкой постановкой рук
      3. Горизонтальные подтягивания

      » Брусья:

      1. Отжимания грудным стилем
      4. Обратные шраги
      5. Отжимания с уголком
      6. Диагональные отжимания
      7. Глубокие отжимания

      Руки

      » Турник:

      1. Французский жим с низкой перекладины
      2. Подтягивания одной рукой
      3. Алмазные отжимания
      4. Подтягивания за голову с широкой постановкой кистей

      » Брусья:

      1. Корейские отжимания («Дельфинчик»)
      2. Отжимания в горизонтальном упоре
      3. Отжимания с возвышенности

      Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

      Упражнения на турнике и брусьях начинаются с работы с массой собственного тела. Чем больший процент жира и меньший мышц – тем выше риск травмы. План тренировок на турнике и брусьях для начинающих направлен на прокачку ключевых мышечных сегментов и укрепление каркаса тела в целом.

      Если человек не способен подтянуться самостоятельно, настоятельно рекомендуется привлечь другого человека для страховки.

      День 1

      1. Начать следует с классических подтягиваний прямым хватом.
      2. Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине.
      3. Заканчивают первый тренировочный день прямые скручивания с горизонтального положения на брусьях.

      День 2

      1. После разминки делаются подтягивания на высокой перекладине прямым хватом.
      2. На брусьях выполняют подъем коленей к плечам.
      3. Закончить рекомендутеся скручиваниями корпуса в упоре на брусьях.

      День 3

      1. Начинают работу с подтягиваний в австралийском стиле.
      2. Для разработки пресса поднимают колени к плечам.
      3. Заканчивают сет отжимания в грудном стиле.

      Программа тренировок на турнике и брусьях на массу

      Упражнения на массу на турнике и брусьях выполняются либо для каждого мышечного сегмента в отдельный день, либо комбинируются для 1-2 сегментов. Дополнением к каждой тренировочной схеме является прокачка брюшного пресса.

      Набор массы на турнике требует выполнения упражнений в 4-6 подходов по 6-8 повторений. Отдых между подходами не должен превышать 3 минут. Программа рассчитана на средний уровень тренированности. Для увеличения интенсивности нагрузки используйте жилет либо пояс для отягощения.

      В качестве груза и утяжеления при работе на турнике и брусьях применяют жилеты, манжеты и пояса для конечностей. Такие веса закрепляются на липучках и не ограничивают движения кистей рук. Для уменьшения скольжения рекомендуется надевать перчатки.

      Пример тренировочной программы

      День 1:

      1. Для прокачки спины на турнике выполняют подтягиваются с широкой постановкой рук.
      2. Потом переходят к австралийским подтягиваниям.
      3. Для тренировки мышц кора предпочтение отдают подъему коленей с упором на брусьях.
      4. Сет заканчивается глубокими отжиманиями на брусьях.

      День 2:

      1. На турнике последовательно выполняют подтягивание на бицепс и подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук.
      2. После отдыха переходят к пуловеру обратным хватом с частичной амплитудой.
      3. Заканчивают тренировку рук подтягиваниями на бицепс на низкой перекладине.

      День 3:

      1. Стартуют с алмазных отжимания с упором на низкую перекладину.
      2. После отдыха переходят к экстензии на трицепс.
      3. На брусьях выполняют отжимания с горизонтального упора.
      4. Заканчивают тренинг подъемом коленей к плечам, упираясь на брусья.

      Программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф

      Проработка рельефа – дополнительная задача для тех, кто уже развил большие мышечные сегменты и решил уделить время отдельным пучкам. Изолирующие упражнения направлены на проработку небольшой группы мышц, однако они обязательно комбинируются с базовыми нагрузками. Наибольшие результаты приносят высокоинтенсивные тренировки, которые сжигают жир и энергию. В верхней и нижней точке упражнения делается небольшая пауза.

      Пример тренировочной программы

      День 1:

      1. На турнике выполняют подтягивания широким хватом и с разнохватом.
      2. Переходят к французскому жиму на низкой перекладине.
      3. На брусьях выполняются подъемы ног с выходом в уголок и повороты в уголке.

      День 2:

      1. Начинают с подтягиваний одной рукой обратным хватом.
      2. С опорой на брусьях делают отжимания в горизонтальном упоре.
      3. Заканчивают корейскими отжиманиями и обратными шраги на брусьях.

      День 3:

      1. Самая тяжелая тренировка начинается с негативных подтягиваний с обратным хватом и разнохватом.
      2. Затем выполняются подтягивания в стиле «Лучник».
      3. Для пресса выбираем подъем прямых ног к плечам, прямые скручивания из горизонтального положения на брусьях.
      4. Заканчивают тренинг отжимания с возвышенной опоры.

      Программа тренировок на турнике и брусьях на силу

      Подтягивания на силу требуют быстрого темпа в первой фазе (само подтягивание) и медленного – во второй (опускание корпуса). В программе рекомендуется чередовать базовые и изолирующие типы нагрузки. Мышцы не только увеличиваются в объеме, но растут также показатели силы и выносливости.

      Пример тренировочной программы

      День 1:

      1. Начинают с подтягиваний одной рукой, перехватив перекладину обратным хватом.
      2. С обратным же хватом переходят к отжиманиям с опорой на брусья.
      3. В конце выполняют подтягивания на турнике с широкой постановкой рук и подтягивания на брусьях с ногами.

      День 2:

      1. Начинают с австралийских подтягиваний.
      2. Для прокачки мышц груди и спины делают отжимания с опорой на брусья, немного наклонив тело вперед.
      3. Для прокачки брюшного пресса идеально подойдет подъем носочков ног к плечам.

      День 3:

      1. Начинают сет с алмазных отжиманий с опорой на низкую перекладину.
      2. Переходят на подтягивания на турнике за голову с широкой постановкой кистей.
      3. После разогрева выполняют берпи с выходом на турник.
      4. Закрывают сет подтягиваниями с опорой на брусья.

      Видео тренировок на турнике и брусьях

      Быть сильным и красивым — желание каждого мужчины. И те, кто твёрдо решил этого добиться, могут идти к своей цели разными путями. Многое зависит от финансовых возможностей: кто-то может себе позволить нанять персонального фитнес-инструктора, покупать спортивное питание, а кто-то даже попросту не может найти денег или времени для посещения тренажёрного зала.

      Но не стоит унывать, ведь мышцы можно накачать не только в зале. Тренировки на турнике являются отличным способом сэкономить деньги и сделать сильным своё тело. А если вы к своим занятиям добавите брусья, то результаты будут ещё лучше. Конечно, вы не станете огромным, но привести своё тело в порядок и сделать его привлекательным для девушек — вполне выполнимая задача.

      Какие мышцы тренируются?

      Тренировки на турнике и брусьях являются отличным способом развить верхнюю часть туловища и руки. С помощью таких упражнений можно отлично разработать предплечья, бицепс, спину, пресс. Кроме этого, косвенно включаются в работу и дельтовидные мышцы. Всё это позволяет развить мощный торс треугольной формы — то, что нужно настоящему мужчине.

      Используя брусья, можно хорошенько проработать трицепс и грудные мышцы. Благодаря трицепсу ваши руки станут сильнее и визуально увеличатся. А грудь вы сможете чётко прорисовать, что придаст вашему силуэту большей мужественности.

      Тренировки на турнике действительно способны в короткое время сделать из худого парня настоящего мужчину. Для того чтобы достичь как можно быстрее поставленных целей, стоит составить правильную программу и чётко её придерживаться.

      С чего начать?

      Многие начинающие спортсмены, решая позаниматься на турнике и брусьях, забывают обзавестись спортивными перчатками. Это приводит к тому, что через 3-4 дня тренировок полностью сдирается кожа внутри ладони. Такие травмы и мозоли ни к чему хорошему не приводят, наоборот, они не позволят вам заниматься до полного заживания.

      Если вы решили проводить тренировки на турнике или брусьях, первым делом приобретите перчатки. Если вы не готовы платить за них большую сумму, то не нужно покупать самые дорогие. Стоит отметить, что перчатки с лямками, которые используются бодибилдерами в тренажёрном зале, стоят недешево. Можно купить и велосипедные. Ещё более дешевый вариант — обычные рабочие перчатки, которые есть в любом строительном магазине.

      Кроме них вам понадобится блокнотик и ручка, с помощью которых вы станете вести свой личный тренировочный дневник, где будете отмечать результаты.

      Программа тренировки на турнике и брусьях на массу

      После того как вы подготовили необходимый инвентарь, единственное, что вас будет отделять от тренировки, — это наличие правильно составленного комплекса упражнений, который поможет достигнуть поставленной цели. Первым делом рассмотрим программу тренировки, которая предназначена для набора мышечной массы.

      Итак, основные принципы программы:

      • Делать нужно не больше 10 повторений каждого упражнения. Если становится слишком легко, то нужно выполнять подтягивания с дополнительным весом. Идеальным вариантом будет обычный рюкзак с какой-либо тяжестью внутри.
      • Если возникает чувство боли в плечах при каком-либо упражнении, то нужно перестать его выполнять. Попробуйте хват сделать более широким или узким — найдите идеальный безболезненный вариант именно для вас, чтобы избежать травм.
      • Соблюдайте правильное дыхание: на вдохе подтягиваемся на турнике или выжимаем тело на брусьях вверх, на выдохе — опускаемся вниз.

      Проводите тренировки на турнике для набора массы не чаще 2 раз в неделю. Большее количество раз просто будет вас истощать. К примеру, тренировочное расписание может выглядеть следующим образом:

      • понедельник — тренировка;
      • вторник и среда — отдых;
      • четверг — тренировка;
      • пятница, суббота, воскресенье — отдых.

      Схема тренировок на турнике, которая приведена далее, поможет вам быстрее нарастить мышцы и массу.

      Упражнение №1: Подтягивания широким хватом

      Такое упражнение используется для расширения спины, оно максимально задействует широчайшие мышцы тела. Хват должен быть шире плеч, постарайтесь сделать его максимально большим, но до того момента, как начнут болеть плечи.

      Сделать нужно 5 подходов по 8-10 раз. Не нужно спешить — в быстром темпе подтянитесь и медленно опускайтесь в начальное положение.

      Упражнение №2: Подтягивания обратным узким хватом

      Оно нацелено на нижнюю часть широчайших мышц и бицепс. Возьмитесь узким хватом за турник, ладони должны быть развернуты к вам. Техника выполнения такая же, но в верхнем положении необходимо задержаться на 1-2 секунды.

      Таким образом, вы увеличите эффект и сделаете упражнение сложнее. Сделайте 4 подхода по 8-10 раз.

      Упражнение №3: Отжимания на брусьях

      В зависимости от ширины брусьев, нагрузка будет перераспределяться между трицепсами обеих рук и грудными мышцами. Особых секретов в технике данного упражнения нет — станьте в упор на брусья и начинайте опускаться и подниматься, выжимая свой вес. Делать больше 10-12 раз не нужно. Если есть необходимость, воспользуйтесь рюкзаком с утяжелением.

      Старайтесь опускаться вниз как можно больше, чтобы максимально растянуть мышцы. Когда вы находитесь в верхнем положении, то полностью выпрямлять руки не нужно, так как это создаст опасную нагрузку на ваши локти.

      Сделайте так 5 подходов по 10-12 раз.

      Программа тренировки на турнике и брусьях на массу достаточно простая, но эффективная. Не нужно выдумывать какие-то сложные акробатические движения — гениальность заключается в простоте.

      Как проводить тренировки на рельеф на турнике?

      Тренировки на рельеф немного отличаются. Это связано с необходимостью большей закачки крови в мышцы, а также усиленного сжигания калорий.

      Все упражнения должны выполняться суперсетами — то есть будут осуществляться два подхода сразу, без отдыха.

      Сет №1: Подтягивания на турнике хватом на ширине плеч + подтягивания узким хватом

      Сделайте 10-12 обычных правильных подтягиваний. Подождите 10-15 секунд, возьмитесь узким хватом (ладони смотрят наружу) и выполните максимальное количество подтягиваний таким образом.

      Сделайте так 2-3 подхода.

      Сет №2: Подтягивания на бицепс обратным хватом + отжимания на брусьях

      Возьмитесь обратным хватом, руки поставьте чуть уже ширины плеч. Подтянитесь на турнике 8-10 раз, подождите 10 секунд, подтянитесь максимально вверх и сделайте из такой позиции максимальное количество неполных отжиманий, то есть опускаться почти не нужно. Так сказать, раскачайтесь за счет сокращения бицепсов в короткой амплитуде.

      После этого отправляйтесь сразу на брусья и без отдыха начинайте делать обычные отжимания 10-12 раз. Затем таким же образом, как и на турнике, сделайте несколько добивающих рывков из нижнего положения: опуститесь вниз и начинайте чуть приподниматься вверх и сразу же опускайтесь назад. Повторяйте так до того момента, пока вам не откажут руки.

      Сделайте 2 подхода.

      Не стоит забывать о питании

      Описанные выше тренировки на турнике для начинающих отлично подойдут для развития мускулатуры. Но стоит всегда помнить о правильном и здоровом питании, а также о нормальном отдыхе и сне.

      Ведь мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому не стоит себя перегружать — если вы чувствуете усталость, то лучше не пойдите на тренировку, сделайте небольшой перерыв. А на следующий день уже с двойным запасом сил бейте свои рекорды и развивайтесь дальше.

      Выполняя тренировки на турнике для набора массы или на рельеф, опираясь на принципы, указанные выше, вы сможете добиться хороших результатов. Главное — занимайтесь регулярно.

      Больше мышц за 10 минут в день

      Вот что вам нужно знать…

      1. Все, что вам нужно, это тяжелая гиря и перекладина для подтягиваний в дверном проеме, чтобы нарастить серьезные мышцы.
      2. Чередуйте комбо мах / подтягивания и приседания / отжимания на одной руке 4 раза в день. Это займет всего 10 минут каждый день.
      3. С HFT (высокочастотная тренировка) вам не нужно тренироваться с максимальной интенсивностью на каждой тренировке, чтобы стимулировать рост мышц. Просто добавьте схемы в свой текущий план тренировок и будьте готовы добавить мышечную массу тела через верхнюю часть тела и ноги.

      Хотите увеличить мышечную массу всего тела? Если да, у нас есть решение для вас. Выберите дверной проем в своем доме, через который вы часто ходите, и установите одну из этих домашних перекладин. Затем поставьте рядом тяжелую гирю. Честно говоря, это все, что вам нужно, чтобы добавить в свою жизнь план высокочастотных тренировок (HFT) для всего тела.

      Это будет лучшая техника, которую вы когда-либо использовали для наращивания мышц. К тому же, если вы расслабитесь, вы будете чувствовать себя пронизанным чувством вины каждый день, потому что вам постоянно будут напоминать, что ваш билет в новые мускулы прямо перед вами.Я имею в виду, у вас действительно нет времени, чтобы сделать 10 махов и 5 подтягиваний, когда вы проходите через этот дверной проем несколько раз в день? Или 10 приседаний с кубком и 5 отжиманий на одной руке?

      Думаю, да. На самом деле, я знаю, что вы можете это сделать, и вы, , наберете мышечную массу. Послушайте, если бы каждый парень, у которого не хватает мышечной массы, будет чередовать комбинацию махов / подтягиваний и кубковых приседаний / отжиманий на одной руке четыре раза в день, через три месяца в этом мире было бы намного больше мышц. . И в общей сложности это займет около 10 минут в день.

      Краткое примечание об усталости

      Очень важно контролировать усталость, когда вы добавляете тренировки всего тела к тому, что уже делаете. Все мы знаем, что больше тренировок может привести к большему росту, но нам нужно соблюдать тонкий баланс между усталостью и восстановлением. Два упражнения, которые могут истощить вашу способность к восстановлению, — это становая тяга и приседания со штангой, поэтому они не входят в этот план HFT. Однако по крайней мере один из них должен быть включен в ваши основные тренировки .

      Указанных ниже рекомендаций по объему будет достаточно для стимуляции роста без утомления ЦНС, которое возникает из-за максимальной силовой нагрузки во время приседаний со штангой и становой тяги. Вашими замещающими движениями будут приседания с кубком и качели, поскольку это два лучших упражнения, которые вы можете выполнять с субмаксимальными нагрузками. С HFT вам не нужно тренироваться с интенсивностью «мяч к стене» каждую тренировку, чтобы стимулировать рост мышц. Просто добавьте эти схемы в свой текущий план тренировок и будьте готовы добавить мышечную массу верхней части тела и бедер.

      Цепь СОП

      (Махи, отжимания на одной руке, подтягивания с хватом для жира)
      • Гиря: Большинству парней понадобится гиря весом 48 кг (105 фунтов). Если у вас нет такой тяжелой, используйте свинговую версию, где вы меняете руки при каждом повторении. Глубоко махайте, используя тазобедренный шарнир, и сильно сжимайте ягодицы в верхней части каждого повторения.
      • Отжимания на одной руке: отжимания на одной руке не только отлично подходят для трицепсов, груди и плеч, но и являются отличным упражнением, предотвращающим вращение кора.Это упражнение может заставить почувствовать себя слабым даже самых сильных парней. Вы должны быть в состоянии выполнить 5 повторений как минимум с половиной полного диапазона движений. Если у вас не получается, отжимайтесь от скамьи или ящика, который находится достаточно высоко от пола, чтобы бросить вам вызов на 5 повторений.
      • Подтягивания с Fat Gripz: Я делаю большинство своих подтягиваний с колец, но у меня также есть одна из тех перекладин для подтягиваний в дверном проеме с парой Fat Gripz, прикрепленной к нейтральному (молотковому) положению ручки. Укрепление хватки — один из самых простых и эффективных способов стимулировать рост предплечий и бицепсов.Вы не сможете сделать почти такое же количество повторений, используя толстый хват, и в этом вся суть.
      • A1. Качели на 10 повторений
      • Отдых 30 секунд
      • A2. Отжимания на одной руке, 5 повторений
      • Отдых 30 секунд
      • A3. Подтягивания с Fat Gripz 5 повторений
      • Отдохните 30 секунд и повторите А1-А3 всего 5 раундов.

      Схема GHO

      (Приседания с кубком, стойка на руках или отжимание в стойке на голове, тяга на одной руке)
      • Приседания с кубиками: это упражнение — один из лучших вариантов приседаний с субмаксимальной нагрузкой, который вы найдете.Если у вас нет одной гири или гантели, достаточно тяжелой, чтобы бросить вам вызов на повторение 10, используйте две гири в стойке. Сильно сжимайте ягодицы в начале каждого повторения.
      • Стойка на руках или отжимание в стойке на голове: отжимание в стойке на голове — это вариант, когда ладони лежат на земле, и вы опускаете тело до тех пор, пока макушка головы не коснется пола. Отжимания в стойке на руках требуют паралет (гимнастические приспособления, имитирующие параллельные брусья) или чего-то подобного, поэтому вы можете опускать верхнюю часть плеч, пока она не коснется больших пальцев.Обе версии работают хорошо, поэтому выбирайте ту, которая лучше всего соответствует вашим силам.
      • Тяга на одной руке: сделайте разнесенную стойку с противоположной ногой вперед. Сдвиньте туловище как можно дальше вперед и держите нижнюю часть спины выгнутой. Вы можете смешать варианты движения, потянув с положением ладони сверху, снизу или нейтрально.
      • A1. Приседания с кубком, 10 повторений
      • Отдых 30 секунд
      • A2. Отжимания в стойке на руках или на голове, 5 повторений
      • Отдых 30 секунд
      • A3.Тяга на одной руке 5 повторений
      • Отдохните 30 секунд и повторите А1-А3 всего 5 раундов.

      Схема RDI

      (Обратные выпады, отжимания, перевернутая тяга)
      • Обратный выпад: удерживайте гирю или гантель в положении «стойка» (локоть подведен в сторону, а рука полностью согнута) на той же стороне, что и нога, которая делает шаг назад. Когда люди делают обратный выпад с одним весом, они обычно удерживают вес на той стороне ноги, которая остается впереди, но этот вариант не так сложен для ягодиц.
      • Отжимания: используйте кольца, так как они задействуют больше мышечных волокон из-за нестабильности, которую они вызывают (кроме того, вы можете повесить их на перекладине). Сдвиньте грудь к полу по мере опускания тела, не округляя позвоночник, чтобы минимизировать нагрузку на плечи.
      • Перевернутый ряд: Опять же, используйте кольца и воспользуйтесь тем фактом, что они уже будут в правильном положении от предшествующих ему отжиманий. Вот почему я объединяю отжимания и перевернутую тягу на одной тренировке. Поднимите ноги на ящик или скамейку, чтобы заставить работать верхнюю часть спины, и удерживайте верхнюю позицию на счет «одна-тысяча» при каждом повторении.Если это все еще слишком просто, увеличивайте время удержания пикового сокращения до 2 или 3 секунд с каждым повторением.
      • A1. Обратные выпады по 5 повторений каждой ногой
      • Отдых 30 секунд
      • A2. Отжимания на 10 повторений
      • Отдых 30 секунд
      • A3. Тяга в перевернутом положении 10 повторений
      • Отдохните 30 секунд и повторите А1-А3 всего 5 раундов.

      Опции программирования

      У вас есть три основных варианта программирования для использования этих схем для набора мышечной массы.Первые два варианта не требуют от вас выполнения всех 5 раундов каждый раз, когда вы выполняете схему HFT.

      Вариант 1. Делайте, что можете, когда можете

      Часто это самый популярный вариант, поскольку он самый простой.

      Поместите штангу для подтягивания и тяжелую гирю у себя дома и просто сделайте один раунд схемы махи / отжимания / подтягивания (SOP), когда у вас есть несколько минут. В следующий раз, когда у вас будет несколько свободных минут дома, вы выполните схему приседания с кубком / отжимания в стойке на голове / тяги на одной руке (GHO) в течение одного раунда.

      Вы будете чередовать эти две схемы в течение недели, когда сможете. Может быть, вам хватит четырех раундов в понедельник, трех раундов в среду и пяти раундов в субботу и воскресенье. Это не имеет значения, если вы что-то добавляете к своей текущей программе тренировок.

      Вариант 2 — Тщательно ведите журнал тренировок

      Некоторым парням нравится вести подробный учет всех своих тренировок.

      Если вы один из них, вы, безусловно, можете тщательно подходить к тренировкам HFT и со временем работать над увеличением объема.Это лучший способ справиться с усталостью, поэтому это идеальный выбор для людей, которые уже находятся на интенсивной программе тренировок, состоящей из трех или более основных тренировок в неделю.

      Теперь есть бесчисленное множество способов систематически увеличивать объем тренировок, добавляя схемы HFT, но я коснусь только двух ключевых моментов.

      1. Выполняйте тренировки в нужное время. Имейте в виду, что единственная цель HFT — помочь вам тренироваться чаще. Если вы сделаете любую из вышеперечисленных схем частью своей основной тренировки, это не приведет к заметному росту мышц.Цепи должны стоять отдельно, как отдельные, хотя и очень короткие тренировки. Поэтому выполняйте выбранную вами схему в день, когда вы не выполняете свои основные тренировки, или за 8 часов до или после основной тренировки.
      2. Начните с меньшего, чем вы думаете, что вам нужно. Легко погрузиться в HFT и уничтожить свои суставы и восстановительные способности в первую неделю. Не делай этого. Начните с 2 раундов любой схемы или схем и делайте их 4 раза в неделю. Сделайте 3 цикла на следующей неделе. Продолжайте прогрессировать, пока не проработаете до 5 кругов.На этом этапе не добавляйте больше раундов, потому что цель этой техники — помочь вам добавить короткие тренировки, а не превратить ваши основные тренировки в двухчасовых монстров.

      Возьмите хотя бы один полный выходной каждую неделю, поэтому, если ваши основные тренировки утром в понедельник, среду и пятницу, вы можете добавить схемы HFT следующим образом:

      Неделя 1
      • Понедельник: основная тренировка утром, цикл СОП на 2 круга вечером
      • Вторник: трасса GHO на 2 раунда в любое время
      • Среда: основная тренировка утром
      • Четверг: Схема RDI на 2 тура в любое время
      • Пятница: основная тренировка утром
      • Суббота: цикл СОП на 2 раунда в любое время
      • Воскресенье: выходной
      2 неделя
      • Понедельник: основная тренировка утром, кругооборот GHO на 3 круга вечером
      • Вторник: трасса RDI на 3 раунда в любое время
      • Среда: основная тренировка утром
      • , четверг: цикл СОП на 3 раунда в любое время
      • Пятница: основная тренировка утром
      • Суббота: трасса GHO на 3 раунда в любое время
      • Воскресенье: выходной
      3 неделя
      • Понедельник: основная тренировка утром, RDI-круг на 4 круга вечером
      • Вторник: цикл СОП на 4 раунда в любое время
      • Среда: основная тренировка утром
      • , четверг: трасса GHO на 4 раунда в любое время
      • Пятница: основная тренировка утром
      • Суббота: трасса RDI на 4 раунда в любое время
      • Воскресенье: выходной
      4 неделя
      • Понедельник: основная тренировка утром, цикл СОП на 5 кругов вечером
      • Вторник: трасса GHO на 5 раундов в любое время
      • Среда: основная тренировка утром
      • , четверг: трасса RDI на 5 туров в любое время
      • Пятница: основная тренировка утром
      • Суббота: Цепь СОП на 5 раундов в любое время
      • Воскресенье: выходной

      На этом этапе вы можете увеличить частоту тренировок HFT до 5 раз в неделю по 5 раундов или работать над завершением каждого цикла за меньшее время.

      Вариант 3

      Последний вариант — использовать 3 схемы, указанные выше, в качестве отдельной программы начальной тренировки.

      Вы определенно можете добавить больше упражнений после завершения 5 раундов, чтобы сконцентрироваться на икрах, прессе или чем-то еще, что вы пытаетесь построить, но только 3 цикла покроют большую часть ваших тренировочных потребностей.

      Если вы выберете этот вариант, вы начнете с 4 тренировок по 5 раундов в каждой в течение первых 2 недель и увеличите частоту, как показано ниже.

      Неделя 1
      • Частота: 4 тренировки в неделю
      • Понедельник: схема СОП на 5 раундов
      • Вторник: трасса GHO на 5 раундов
      • среда: выходной
      • Четверг: Схема RDI на 5 туров
      • Пятница: выходной
      • Суббота: Цепь СОП на 5 раундов
      • Воскресенье: выходной
      2 неделя
      • Частота: 4 тренировки в неделю
      • Понедельник: трасса GHO на 5 раундов
      • Вторник: Схема RDI на 5 туров
      • среда: выходной
      • Четверг: Цепь СОП на 5 раундов
      • Пятница: выходной
      • Суббота: трасса GHO на 5 раундов
      • Воскресенье: выходной
      3 неделя
      • Частота: 5 тренировок в неделю
      • Понедельник: Схема RDI на 5 туров
      • Вторник: Цепь СОП на 5 раундов
      • среда: выходной
      • , четверг: трасса GHO на 5 раундов
      • Пятница: Схема RDI на 5 туров
      • Суббота: Цепь СОП на 5 раундов
      • Воскресенье: выходной
      4 неделя
      • Частота: 5 тренировок в неделю
      • Понедельник: трасса GHO на 5 раундов
      • Вторник: Схема RDI на 5 туров
      • среда: выходной
      • Четверг: Цепь СОП на 5 раундов
      • Пятница: трасса GHO на 5 раундов
      • Суббота: Схема RDI на 5 туров
      • Воскресенье: выходной
      5-6 недель
      • Частота: 6 тренировок в неделю
      • Понедельник: схема СОП на 5 раундов
      • Вторник: трасса GHO на 5 раундов
      • Среда: Схема RDI на 5 туров
      • Четверг: Цепь СОП на 5 раундов
      • Пятница: трасса GHO на 5 раундов
      • Суббота: Схема RDI на 5 туров
      • Воскресенье: выходной

      На этом этапе вы уже достаточно узнаете о своих собственных потребностях в тренировках и восстановлении, чтобы самостоятельно разработать индивидуальную программу HFT для всего тела.Наконец, HFT требует правильного питания во время тренировок. Вы будете доводить свою способность к восстановлению до предела, поэтому используйте новейшие высокоэффективные добавки Биотеста, которые помогут восстановлению и ускорят рост мышц.

      Можете ли вы получить форму только с помощью отжиманий, подтягиваний и приседаний? — Fitness Life Advisor

      Домашние упражнения, такие как отжимания, подтягивания и приседания, предлагают относительно простое решение для тренировок без необходимости платить непомерные членские взносы в тренажерный зал или использовать сложное специализированное оборудование.Их легко выполнять, и их можно делать где угодно. Но действительно ли они помогают вам прийти в форму?

      Вы можете получить хорошую форму, просто отжимаясь, подтягиваясь и приседая. Это упражнения с низкой ударной нагрузкой , которые помогут вам достичь хорошей формы и здоровья. Комбинация этих упражнений задействует все мышцы тела, в том числе сердечно-сосудистые мышцы, , если они выполнены правильно.

      В оставшейся части этой статьи вы узнаете больше о том, как только отжимания, подтягивания и приседания могут помочь вам достичь желаемого уровня физической подготовки.Вы также узнаете, как выполнять эти упражнения и прорабатывать различные мышцы вашего тела.

      Каков эффект от тренировок отжиманий-подтягиваний-приседаний?

      Упражнение «отжимания-подтягивания-приседания» воздействует на все мышцы вашего тела. Боль, возникающая при сочетании этих упражнений, не жалея частей, является свидетельством этого. Отжимания направлены на проработку груди (верхней, средней и нижней), передних плеч, трицепсов, бицепсов и кора.

      Подтягивания прорабатывают широчайшие (большие стороны спины), трапеции, середину спины, средние и задние плечи, бицепсы и кора.

      Приседания в основном нацелены на нижнюю часть тела. Они прорабатывают ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кора. Приседания также в определенной степени прорабатывают икры.

      Эти упражнения сами по себе прорабатывают разные группы мышц, причем большие. В результате они считаются важными упражнениями в любой программе тренировок. Их сочетание не оставит равнодушным ни одну группу мышц вашего тела.

      Самое интересное в том, что эти упражнения можно выполнять с разными вариациями, чтобы изменить ситуацию, когда вы начнете к ним привыкать.

      У ваших групп мышц будут крошечные слезы после каждой тренировки. Эти порезы являются результатом сокращения и расслабления мышечных тканей. Во время отдыха ваше тело вырабатывает гормоны роста и другие гормоны, которые помогают залечить слезы. Этот процесс разрыва и заживления со временем увеличивает вашу мышечную массу.

      Например, во время отжимания мышцы груди и трицепса являются наиболее прорабатываемыми группами мышц. Вы испытываете болезненные ощущения в этих группах мышц в результате разрыва.Во время восстановления, особенно ночью, когда вы спите, ваше тело восстанавливает поврежденные мышцы.

      Непрерывный разрыв и восстановление этих групп мышц увеличивает размер и массу мышц этой части тела.

      Как выполнять программу «Отжимания-подтягивания-приседания»

      Чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений в программе тренировки, их следует комбинировать. Однако, прежде чем вы это сделаете, вам нужно знать, как выполнять отдельные упражнения, используя правильную форму и избегать травм.

      Отжимания

      Отжимания — наиболее распространенное домашнее упражнение. Его популярность отчасти объясняется его эффективностью и простотой исполнения. Из-за его простоты многие люди выполняют это упражнение неправильно. Поддержание правильной формы от начала до конца важно для получения максимальной отдачи от упражнения.

      Встаньте на четвереньки. Положив ладони и пальцы ног на пол, расставьте руки на расстоянии чуть больше ширины плеч.

      Убедитесь, что ваш торс параллелен полу, а живот втянут.Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.

      Опустите тело на пол, локти немного раздуваются. Сделайте паузу, когда ваши локти образуют угол в 90 градусов.

      Вдохните, опускаясь, и выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение.

      Это обычное отжимание. Для различных вариантов отжиманий вам может потребоваться поднять руки ближе или поднять их. Возможно, вам также придется поднять ноги, чтобы что-то изменить.

      Подтягивания

      Подтягивания лучше выполнять с помощью перекладины , , если вы хотите заниматься дома, хорошим вариантом является перекладина для подтягиваний Multi-Grip (доступна на Amazon) . Однако вы можете выполнять это упражнение, используя любую конструкцию с двумя стойками (вертикальными опорами) и балкой (горизонтальной опорой). Чтобы выполнить это упражнение, выполните следующие действия:

      Возьмитесь за перекладину или бревно обеими руками.

      Отрегулируйте ширину ладони чуть больше ширины плеч.

      Подтянитесь руками к перекладине или перекладине. Убедитесь, что ваш корпус напряжен, и поддерживайте его на протяжении всего упражнения.

      Сделайте паузу, когда ваше лицо находится на одном уровне со штангой или бревном.

      Спуститесь в исходное положение и повторите движение.

      Примечание : Вдыхайте, когда поднимаетесь, и выдыхайте, когда опускаетесь.

      Приседания

      Это ужасное упражнение (мы не пытаемся вас напугать) может привести к травме спины, особенно если вы выполняете его неправильно с отягощениями.Вот как это правильно выполнять:

      Поставьте ноги на ширине плеч или меньше.

      Плечи держите ровно, спину — прямо.

      Положите руки за голову или вытяните их перед собой.

      Задействуйте свое ядро ​​и поддерживайте это участие на протяжении всего упражнения.

      Спуститесь к полу, сохраняя спину как можно более прямой во время спуска.

      Сделайте паузу, когда подколенные сухожилия параллельны полу.

      Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

      Отжимания-подтягивания-приседания Варианты тренировок, которые вы можете попробовать

      Отжимания можно выполнять несколькими способами. К наиболее распространенным относятся отжимания с наклоном, отжимания с отклонениями, отжимания с ромбами и многие другие. Эти вариации делают упор на разные классы мышц. Например, отжимания на наклонной скамье сильно воздействуют на верхнюю часть груди.Алмазные отжимания в основном нацелены на трицепсы.

      Подтягивания, как и отжимания, имеют несколько разновидностей. По правде говоря, вы не можете сделать их все. Однако вы можете попробовать некоторые из них. Некоторые распространенные варианты подтягиваний включают подтягивания L-сидя, подтягивания за шею, подтягивания на пишущей машинке, подтягивания с выдвижением и выдвижением и многое другое.

      Приседания, однако, не имеют такого количества вариаций, как отжимания и подтягивания. Варианты, которые существуют с приседаниями, обычно включают вариации в ширине ног. Приседания с более широкой шириной ног называются приседаниями сумо.Приседания, выполняемые с удерживанием веса перед собой обеими руками, называются приседаниями с кубком.

      Получите максимум удовольствия от отжиманий, подтягиваний и приседаний

      В качестве самостоятельных упражнений отжимания, приседания и подтягивания отлично подходят для достижения физической формы независимо от вашего уровня физической подготовки. Однако, когда кажется, что вы достигли плато в фитнесе и вам нужно больше бросать вызов своему телу, подумайте об использовании всех трех упражнений в цикле.

      Вы можете выполнять отжимания в четырех подходах, приседания в четырех подходах и подтягивания в четырех подходах.Варианты упражнений и количество возможных повторений будут зависеть от вашего уровня физической подготовки. Для новичка будет достаточно диапазона от 4 до 8 повторений.

      Большое количество повторений поможет вам нарастить мышцы. Чтобы добиться роста мышц, выполните от 6 до 12 повторений. Если вы считаете, что сделать 12 повторений слишком легко, увеличьте сопротивление и используйте другой вариант.

      Всегда полезно сделать растяжку или легкое кардио перед выполнением рутинной тренировки отжиманий-подтягиваний. Убедитесь, что вы используете правильную технику для каждого упражнения, чтобы максимально проработать целевые мышцы и уменьшить травмы, насколько это возможно.Если вы не уверены, посоветуйтесь с тренером, чтобы убедиться, что вы делаете упражнения правильно.

      Этот парень тренировал 50 подтягиваний 100 отжиманий 100 приседаний за 25 дней, давайте посмотрим, что получилось!

      А как насчет кардио?

      Эти упражнения могут удивительно заставить вас запыхаться как новичок. Однако, чтобы укрепить сердечно-сосудистые мышцы с помощью этих же упражнений, используйте их как часть высокоинтенсивной интервальной тренировки.

      Заключение

      Независимо от вашего уровня физической подготовки, ни одна группа мышц вашего тела не должна отставать.В качестве комплексных упражнений отжимания, подтягивания и приседания нацелены на большие группы мышц, сжигают большое количество калорий и устраняют возможное отставание, которое может возникнуть при выполнении изолирующих упражнений.

      Хотя эти упражнения превосходны для тренировки силы и выносливости, их форма и количество важны. Начните с традиционных отжиманий, подтягиваний и приседаний. По мере того, как вы набираете силу, пробуйте более сложные и продвинутые варианты.

      Источники

      Как использовать стойку для приседаний

      Если вы не знаете, как правильно и, что наиболее важно, использовать стойку для приседаний; безопасно.Это руководство для вас.

      Для нового лифтера стойка для приседаний (также более уместно известная как силовая стойка) может быть устрашающей частью спортивного снаряжения. Он большой, прочный, спрятан в темных углах тренажерного зала и обычно загружается грифом олимпийского стандарта весом 20 кг (45 фунтов). Иногда вы обнаружите, что уже загружено много весовых плит.

      Хотя это может показаться устрашающим, это замечательное оборудование может изменить вашу жизнь. И не только из вашей жизни на корточках.

      На самом деле, когда вы знаете, что такое силовая стойка и как использовать ее в полной мере, она быстро становится одним из самых важных элементов оборудования на вашей тренировке.

      В этом руководстве мы начнем с основ того, как правильно использовать силовую раму для приседаний. В дополнение к этому мы поделимся некоторыми советами о том, как вы можете прогрессировать и улучшить приседания. И, наконец, мы подытожим некоторые другие упражнения, для которых можно использовать силовую стойку.

      Зачем использовать стойку для приседаний

      Приседания, без сомнения, одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, поэтому, если вы не приседаете, вам следует им заниматься.

      Приседания — это очень мощное комплексное упражнение, которое задействует самые большие группы мышц одним плавным движением.В результате он заслужил право быть ключевым упражнением в вашем плане тренировок.

      Основная цель стойки для приседаний — помочь вам в выполнении приседаний путем увеличения веса. Подводя вас к весу, который в противном случае вы не смогли бы занять без посторонней помощи.

      В конце концов, силовая рама — это жизнь для тяжелоатлетов, преданных своему делу. Несмотря на это, многих лифтеров не учат использовать его в полной мере, когда они начинают заниматься.

      Многие тренеры вообще не учат своих клиенток пользоваться стойкой для приседаний.Если у вас есть личный тренер, который не включил стойку для приседаний в ваши планы тренировок, попросите его показать вам, как это сделать.

      Если у вас нет тренера или кого-либо, кто мог бы показать вам, как это сделать; продолжайте читать, потому что это руководство для вас.

      Как использовать стойку для приседаний 101

      Как использовать стойку для приседаний в полную силу

      Первое, что нужно сделать, это правильно настроить стойку. Для этого со стойки для приседаний нужно снять весь вес.

      Когда у вас будет пустая стойка, вы можете приступить к ее настройке.

      Следующее, что вам нужно учитывать, — это положение стержня. Это очень важно, поэтому убедитесь, что вы выбрали правильную высоту штанги.

      Найдите регулируемые детали на стойке для приседаний и установите их на уровне плеч.

      Обратите внимание, что всегда следует использовать защитные дуги. Поэтому не забудьте отрегулировать гриф на подходящую высоту в зависимости от того, насколько низко вы приседаете. Умный с полуслова понимает; Вы никогда не должны выполнять тяжелые приседания в одиночку без установленных предохранительных перекладин.

      Еще одна важная вещь, на которую следует обратить внимание, это то, что вы должны приседать как можно ниже.Если вы не приседаете низко, вам не к чему приседать с тяжелым весом.

      Перед нагрузкой вернитесь к основам и вернитесь к стойке, когда приседаете, по крайней мере, параллельно (квадрицепсы / подколенные сухожилия параллельны полу).

      Для большинства людей приседания с высокой штангой будут наиболее удобными и полезными в их тренировочной программе. Здесь штанга находится высоко на спине, но не на шее. Вместо приседаний с низким штангой, которые в основном используются атлетами.

      Установка на место

      Чтобы занять позицию, установите пустую планку на правильную высоту.Обязательно проверьте высоту штанги, прежде чем двигаться дальше.

      Вы узнаете, что высота правильная, взявшись за перекладину на расстоянии вытянутой руки. Отсюда ваши руки должны быть примерно параллельны полу.

      С этой позиции; Ваш следующий шаг — крепко обхватить гриф, руки чуть шире плеч.

      Используйте накатку и выемки на стержне, чтобы обеспечить центральное положение. Вы можете сделать это, поместив указательный палец в одно и то же положение по обе стороны от планки.

      Держите хватку крепче и ныряйте под штангу, следя за тем, чтобы голова находилась по центру. Это важно! Если вы не в центре, балансировка перекладины будет нарушена, и вы можете получить травму.

      Наконец, перекладина должна располагаться на верхней части спины и плечах, а не на шее.

      Подъем штанги со стойки для приседаний

      Перед тем, как снять штангу со стойки, сделайте глубокий вдох и сократите основные мышцы.Подготовьтесь к весу, который вы собираетесь поднять. Это помогает защитить вашу спину.

      Лопатки должны быть плотно сжаты вместе и опущены к ягодице. Мы делаем это, чтобы обеспечить грифу прочную и устойчивую платформу.

      Теперь, когда ваш корпус укреплен, штанга расположена на спине и крепко сжата, вы готовы встать и снять вес со стойки.

      Обеспечение прочного положения стопы

      Когда вы находитесь в устойчивом положении с весом на спине, ваш следующий шаг — сдвинуть одну ногу (любую, не имеет значения) назад по прямой линии, а затем Другие.

      Мы сдвигаем ноги назад, чтобы не раскачивать штангу из стороны в сторону.

      Теперь груз находится на безопасном расстоянии от стойки, а это значит, что нет шансов, что он столкнется со стойкой, когда вы приседаете.

      Теперь вы можете отрегулировать положение стопы с обеих сторон в положение приседания (ступни на ширине плеч, пальцы слегка развернуты).

      Держите вес через середину стопы и убедитесь, что ваша спина ровная и прямая.

      Из этого положения теперь вы готовы сесть в присед.

      Использование стойки для приседаний; точки безопасности, которые следует учитывать

      Рекомендуется повторить эту последовательность несколько раз с пустой полосой. Это поможет вам почувствовать движение до начала загрузки. Сама штанга чаще всего весит 20 кг (45 фунтов). Тем не менее, в некоторых спортзалах есть штанги 10/15 кг.

      Обратите внимание, что; при одинаковом весе ощущения от олимпийской штанги будут отличаться от стандартной фиксированной штанги, которая, как правило, короче.

      Когда вы довольны своей настройкой, можете плавно занять позицию, и что самое главное; комфортно выполняете упражнение, вы можете постепенно прибавлять в весе.

      Всегда проверяйте, что пластины закреплены на каждом конце штанги зажимами. Вы же не хотите узнавать на собственном горьком опыте, что не сделали!

      По соображениям безопасности; стойки для приседаний имеют регулируемые дуги безопасности по бокам. Они должны действовать для вас как «наблюдатели» и не дать вам упасть на пол, если вы не можете поднять вес в исходное положение.

      Чтобы установить поручни безопасности, вы должны начать с выполнения нескольких приседаний с пустым грифом. Это сделано для того, чтобы вы могли запомнить, на какую глубину вы заходите и где должны быть размещены предохранительные дуги.Разместите планки на нужной вам глубине. Затем выполните еще один набор приседаний с пустым грифом, чтобы проверить это. Если необходимо; отрегулируйте планки вверх и вниз, пока не найдете идеальную высоту.

      Ошибки, которых следует избегать при использовании стойки для приседаний

      Не пытаюсь

      Первая и самая важная ошибка, которую вы должны избегать, — это вообще не пытаться.

      Использование стойки для приседаний требует некоторого привыкания, но как только вы освоитесь со стойкой, вы сможете пожинать ее многочисленные плоды.

      Форма и положение стопы

      Даже самые опытные лифтеры должны регулярно проверять себя.То, что вы умеете приседать, не означает, что вы можете позволить себе упустить свои стандарты.

      Всегда следите за тем, чтобы вы правильно сидели, приседали в хорошей форме и не торопились!

      Слишком большой вес

      Не загружайте слишком большой вес слишком рано. Это называется «подъемом эго». Не делай этого, оно того не стоит.

      Как только вы начнете прибавлять в весе в приседаниях, вы всегда должны помнить о своей позе и форме. Не играйте в игры с нагруженной планкой на спине!

      Недостаточный вес

      Помните, что суть стойки для приседаний — помочь вам прогрессировать с весом, поэтому не позволяйте себе застревать.

      Вы должны продолжать постепенно прибавлять в весе, даже если это всего лишь дополнительные 2 кг, в конечном итоге все складывается!

      Как использовать стойку для приседаний и другие упражнения для прогресса

      Поскольку основная цель использования стойки для приседаний — помочь вам прогрессировать. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы больше приседать …

      Снимите обувь или возьмите подъемную обувь перед использованием стойки для приседаний

      Когда вы приседаете, важно иметь хорошее заземление.По этой причине вам следует избегать приседаний с большими нагрузками в кроссовках с гелевым дном.

      Когда вы улучшаете «контакт» и устойчивость с полом, вы мгновенно улучшаете нагрузку, с которой можете справиться.

      Попробуй. — Вы не пожалеете!

      Легче и медленнее

      Иногда действительно стоит сбросить вес и действительно замедлить движение аккуратным и контролируемым образом. Это также отличная возможность по-настоящему почувствовать жжение и использовать методы визуализации, которые помогут вам расти.

      Используйте перекладины для приседаний и опускайтесь ниже

      Убедитесь, что ваши приседания низкие. Вам не обязательно опускаться ниже параллели, но вы должны сосредоточиться на том, чтобы опуститься как можно ниже.

      Если вы не приседаете достаточно низко без веса, вам не нужно прибавлять в весе! Вернитесь к основам и полностью овладейте этим приемом.

      Переключите его

      Существует ряд вариаций приседаний помимо приседаний со штангой, и вы должны использовать их, чтобы помочь себе в росте.

      Хороший план тренировки будет иметь вариации, чтобы повысить вашу производительность, над которой вы уже работали.

      Малое повторение — ваш макс.

      Не бойтесь нагружать штангу на 1-3 повторения от вашего максимального веса. Со временем эти низкие повторения будут складываться, делая вас сильнее и мощнее.

      Если вы не уверены, сколько вы можете справиться, см. Наш калькулятор One Rep Max.

      Опустите штангу

      Слегка опустите штангу на верхнюю часть спины, это также помогает поддерживать хорошую осанку.

      Расширьте стойку

      Не совсем широкая, но выведите пятки чуть дальше ширины плеч, это поможет сбалансировать и стабилизировать нагрузку.

      Загружайте штангу каждый раз небольшим дополнительным весом

      Не стоит недооценивать силу маленьких пластин. Даже если это всего лишь лишние 2 кг, вы будете удивлены, как быстро возрастет вес.

      Выполните некоторые из этих дополнительных упражнений

      1. Сделайте приседания с паузой (остановитесь внизу и взорвитесь)
      2. Жим ногами
      3. Грубый присед
      4. Выпады
      5. Приседания с кубиками
      6. Становая тяга
      7. Приседания на ящик
        8. Хорошие приседания на ящик
      8. Тяги для стеллажа

      Не сдавайтесь

      Стабильность — король, продолжайте, результаты будут!

      Для чего еще можно использовать силовую стойку?

      Хотя это руководство было названо; «Как использовать стойку для приседаний», на самом деле вы используете силовую стойку.Следовательно; Помимо приседаний, вы также можете использовать силовую стойку для ряда различных силовых движений.

      Силовая стойка по существу выдерживает вес на разной высоте. В результате вы можете расположить загруженную штангу для использования на разной высоте в зависимости от упражнения, которое вы хотите выполнить.

      Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать при разной высоте штанги.

      Высокое положение штанги

      Если штанга хранится в высоком положении, она идеально подходит для любых упражнений, когда вам нужна штанга на уровне груди или плеч…

      Высокая позиция для талии

      Если вы расположите штангу на высоте талии / бедер, его можно использовать для…

      • Перевернутая тяга
      • Вертикальная тяга
      • Подъем стопы для отжиманий
      • Подъем задней ноги для сплит-приседаний

      Низкое положение

      Когда штанга находится внизу на силовой стойке, это идеальная высота для…

      И теперь вы знаете, почему это называется силовой стойкой!

      Надеюсь, теперь вы понимаете, сколько пользы вы можете получить от этого очень простого, но жизненно важного элемента набора.

      В отличие от многих других тренажеров, силовая стойка — это универсальный инструмент, который позволяет выполнять самые разнообразные тренировки и является основой многих упражнений.

      Без силовой рамы тяжелые приседания, выпады и работа над головой были бы невозможны просто потому, что пользователь не сможет поставить штангу в исходное положение!

      Если вы хотите узнать больше о различных типах силовых стоек; ознакомьтесь с этим действительно подробным руководством от строителя спортзала в гараже.

      И не забудьте рассказать друзьям, как пользоваться стойкой для приседаний.

      Как развить мышечную силу — лучшие упражнения и руководящие принципы. Как правильно тренироваться, чтобы увеличить силу?

      Особенности силовой тренировки

      Тренировка на развитие силовых показателей предполагает работу с большими весами. Частые повторения, блоки и изолирующие упражнения чужды спортсменам, тренировки которых направлены на развитие силы. Естественно, такие упражнения, как вытягивание верхнего блока в тренажере или жим ногами в тренажере, вполне могут присутствовать в тренировочном процессе, но как дополнительная нагрузка и даже не на каждой тренировке.

      Ключевые особенности силовой тренировки:

      • Силовые тренировки в основном состоят из базовых упражнений.
      • Основная особенность таких тренировок — уменьшение количества повторений. Обычно упражнение выполняется до пяти повторений.
      • Количество подходов, по сравнению с обычной тренировкой на увеличение мышечной массы, больше. Их может быть 6-8 штук.
      • Время отдыха между подходами также увеличивается и составляет от трех до пяти минут.Время отдыха может быть больше.
      • Также для достижения эффекта используются упражнения на развитие взрывной силы. Это толчок и толчок.
      • Количество силовых тренировок будет зависеть от вашего рабочего веса. Например, если ваш вес составляет 100 процентов от вашего максимума на одно повторение (1ПМ), то тренировку, включающую это упражнение, следует выполнять один раз в неделю. Если вес ниже, например, 80 процентов от максимума для одного повторения, то тренировку можно проводить два раза в неделю.
      • Такое обучение не следует проводить чаще одного раза в четыре дня.
      • Также следует соблюдать скорость выполнения упражнения. Обычно он снижается от среднего до низкого. Это нужно для того, чтобы организм не привык к нагрузке.

      Но аэробные упражнения совершенно неактуальны в тренировочном режиме для увеличения силы.

      Особое внимание следует уделить технике выполнения упражнений. Во-первых, за счет правильного выполнения снижается риск травм, во-вторых, правильная техника увеличивает иннервацию мышц (создает больше нервных окончаний), соответственно мы получаем мощный и во всех необходимых нам аспектах лучший реакция мышц.

      Для развития силы используется лестничная техника , в которой вес увеличивается с каждым последующим подходом, а последние подходы выполняются с максимальным весом (либо 80% от максимального, либо 100%).

      Для «прорыва» остановки в развитии силы , с которой сталкиваются все спортсмены, могут быть актуальны жимы с паузой по направлению движения. Например, при выполнении жима лежа: жим и опускание штанги выполняются с фиксацией в центре амплитуды.

      Также могут быть добавлены дополнительные упражнения, о которых уже говорилось в начале, это и упражнения на тренажерах, и работа с гантелями, и другие виды упражнений.

      Основные принципы роста силы

      Но сначала очень важно повернуть теорию, чтобы понять, что с нами происходит, и почему нам не нужно действовать определенным образом, чтобы набраться сил. Поэтому не советую пренебрегать этим. Давайте не будем ходить вокруг да около и сразу обсудим главные незыблемые принципы увеличения силы.

      Если попытаться кратко описать этот процесс, то можно сказать, что все наши мышцы и сила растут из-за постоянного увеличения нагрузки, а именно из-за того, что мышечные волокна повреждаются во время тяжелых тренировок. Затем, во время отдыха и восстановления, мозг активирует свои мощные функции «заживления» мышечных ран, и после этого лечения мышца набирает свою массу и растет. Но после восстановления мышца не возвращается в исходное состояние, а становится сильнее. Организм как бы компенсирует потери, даёт запас энергии для адаптации к таким тренировкам.Это явление в бодибилдинге называется «суперкомпенсация».

      И нам уже становится ясно, как белый день, что для развития мышечной силы тренировки должны быть больше пауэрлифтингом, чем бодибилдингом. И этому есть более подробное объяснение. Все дело в реакции мышц на разного рода тренировки. Обратим внимание на 2 основных типа роста мышц:

      1. Саркоплазматическая гипертрофия — это увеличение объема мышц из-за роста саркоплазмы.Саркоплазма (или клеточная жидкость) — это та часть наших мышц, которая не сокращается, и ее рост стимулируется увеличением митохондриальных белков и метаболических резервов наших мышц (например, гликогена и креатинфосфата). На рост также может влиять более плотная сеть кровеносных капилляров. Этот тип роста востребован бодибилдерами, так как они используют стиль тренировки повторений (8-20 повторений в подходе) , который больше всего увеличивает саркоплазму. Такая гипертрофия непродолжительна и поэтому требует постоянной «прокачки» как в плане тренировок, так и в плане специального питания, в котором обязательно должен присутствовать креатин.
      2. Миофибриллярная гипертрофия — это увеличение объема белковых клеток (миофибрилл), которые отвечают за процесс сокращения наших мышц. Вместе с ростом объема увеличивается и плотность этого вещества. Эта гипертрофия значительно увеличивает силовые показатели. Это занимает больше времени и труднее, но результат намного долговечнее. Упор на этот вид гипертрофии делают пауэрлифтеры, так как они поднимают очень большие веса небольшое количество раз (5-10 повторений в подходе) .

      Картинка поможет вам ясно увидеть все, что написано выше, обратите внимание:

      Миофибрилла (в переводе с латыни «волокно») — это тонкие волокна наших поперечно-полосатых мышц или клеток. В длину они могут достигать 20 см. Эти нитки имеют цилиндрическую форму и состоят в основном из двух видов тканей.

      • Актиновые миофиламенты (состоящие из актина) представляют собой более тонкие нити и хорошо реагируют на аэробные упражнения (бег, аэробика, кардио, короче говоря, когда необходима выносливость и нужно потеть).
      • Миозиновые миофиламенты (состоящие из миозина) представляют собой более толстые белковые структуры. Именно они нас интересуют, когда речь идет о развитии силы и мышечной массы. Этот тип мышечной ткани хорошо реагирует на силовые тренировки, когда необходимо поднимать тяжелые веса.

      Наши мышцы и мышечные клетки на 2/3 состоят из миофибрилл, основная задача которых — подтянуть мышечные волокна под действием нервного импульса.

      Развивать силу дома проблематично, поэтому сразу идем в спортзал.

      Барс

      Упражнения с собственным весом также выполняются на брусьях. Это классические отжимания для мышц груди и трицепсов и подъемы для пресса.

      Чтобы сделать пресс на брусьях, нужно залезть на них, поставить таз на одну трубу, немного откинуться назад и подставить ноги под вторую трубу. Теперь вы можете еще больше откинуться назад, при этом ноги будут поддерживать тело, чтобы оно не опрокидывалось. Из этого положения, скрестив руки за головой или на груди, можно махать прессом.

      Отжиматься можно по-разному. Опять же, многое решает положение рук, а также угол наклона корпуса вперед. Если наклониться вперед, нагрузка уйдет на грудь, если держать тело в вертикальном положении — на трицепс.

      Раскачать пресс на брусьях можно еще одним способом:

      • Повиснуть на брусьях, наклониться вперед, прижать подбородок к груди.
      • Поднять ноги, согнутые в коленях до подбородка. Можно поднять прямые ноги — но тогда будешь качать.Или вы можете имитировать ходьбу, попеременно двигая ногами.

      Гиперэкстензия

      Как накачать мышцы спины без тренажеров? Ответ один — гиперэкстензия. Это упражнение часто используется в комплексах здоровья позвоночника.

      [iframe src = ”// www.youtube.com/embed/eTc8bN-0ecQ”]

      Можно делать гиперэкстензию дома или заниматься на свежем воздухе.

      В первом случае нужно лечь животом на коврик, вытянув руки и ноги.Затем поднимите руки и ноги вверх. Задержитесь на секунду и ниже. Это одно повторение. Можно зафиксировать ноги и приподнять только верхнюю часть тела. Выбирайте для себя наиболее удобный вариант.

      Во втором случае нужно найти две соседние горизонтальные трубы разного уровня. Такой дизайн часто встречается на спортивных площадках. Закрепите ноги под одной трубкой, вторую обопритесь передней частью бедер. Из этого положения выполните сгибание и разгибание спины.

      Подтягивания

      Универсальное упражнение для верхней части тела.И, пожалуй, самое популярное мужское упражнение в мире.

      Многие хватки можно использовать для развития максимальной силы, но два из них должны быть полностью освоены: обратный хват, который требует большей силы бицепса, и прямой хват, при котором более нагружены верхние, наружные широчайшие мышцы. Повторения следует выполнять с активным, выраженным движением вверх и медленным контролируемым движением вниз.

      Подтягивания можно добавить практически к любому месту тренировки, но лучше всего включать их в начале тренировки, поскольку для их выполнения требуется много сил.Чтобы задействовать несколько мышечных волокон, вам следует попытаться изменить диапазон повторений либо в рамках одной тренировки, либо в рамках еженедельного тренировочного цикла. Для достижения максимальных результатов делайте 3-4 подхода по 8-15 повторений в один день недели и 4-5 тяжелых подходов по 3 повторения в другой день недели.

      Армейский пресс

      Наша приверженность жиму лежа никогда не будет нарушена! Но главный жим лежа, который часто упускают из виду при работе над мышцами верхней части тела, — это жим над головой.

      Жим над головой лучше выполнять в отдельный день тренировки плеч, когда вы свежи.Перенос этого упражнения на день груди или сочетание его с другими группами мышц, когда вы не выполняете его в первую очередь, полностью лишит ваше тело способности формировать правильную технику движений. Сосредоточьтесь на том, чтобы нажимать на вес в строго вертикальном направлении, на одной линии с корпусом и ушами, пока руки полностью не будут вытянуты над головой.

      При выполнении упражнения стоя требуется большее задействование мышц туловища, а также правильное дыхание: глубокий вдох при опускании веса и равномерный выдох при прохождении средней точки движения.Гантели идеальны для спортсменов с проблемами жима над головой, чтобы освежить в памяти правильную технику выполнения упражнений, поскольку они перемещают вес по естественной траектории для вашего тела. При выполнении упражнения со штангой мешают подбородок и нос, а если туловище недостаточно сильное, плечи и поясница могут оказаться в неправильном положении.

      Попробуйте сделать 3-5 подходов по 6-8 повторений: так вы получите от этого максимум; не работайте с тяжелыми весами, в которых вы не можете контролировать идеальную технику выполнения каждого повторения.

      Приседания

      Приседания с собственным весом не только помогают нарастить мышцы, но и являются хорошей кардиотренировкой. Попробуйте сесть 50 раз и посчитайте частоту пульса — она ​​зашкаливает, да?

      [iframe src = ”// www.youtube.com/embed/EfasF7Gf_K4 ″]

      Приседания могут быть значительно тяжелее, если приседать на одной ноге. Упражнение называется пистолетным. Не все могут это сделать. И не столько из-за недостатка силы, сколько из-за неправильной техники. Поэтому, прежде чем приступить к реализации, уточните для себя все нюансы.Это упражнение не рекомендуется, если у вас болят колени.

      Прогулочные выпады со штангой

      Легкая ходьба — отличное упражнение, дающее множество преимуществ для широкого круга спортсменов.

      В каждом повторении шаг должен быть достаточно широким, чтобы переднее колено и заднее колено составляли 90 градусов, при этом заднее колено касалось земли. Слишком короткий шаг может растянуть связки переднего колена. Слишком длинный шаг может растянуть сгибатель бедра задней ноги и ягодичную мышцу передней ноги.Сконцентрируйтесь на взрывных движениях вперед и вверх передней ногой, чтобы правильно задействовать ягодицы.

      Освоив базовую технику, можно начинать ходить с выпадом с большим весом и в большем объеме. Такая ходьба предназначена не только для развития квадрицепсов. Исследования показали, что выпады на самом деле более эффективны для развития силы подколенного сухожилия при условии, что вы достигаете правильного диапазона движений с растяжкой ягодичных и подколенных сухожилий в каждом повторении.

      Как только вы освоите правильную длину и глубину шага, сделайте три подхода по 8-10 повторений на каждую ногу в конце тренировки для ног.

      Подъемы на носках

      Подъем на носках для тренировки икроножных мышц без веса имеет смысл делать на одной ноге и при условии, что пятка висит в воздухе. Это необходимо для того, чтобы вы могли подтянуть носок к себе, опуская пятку как можно ниже. Таким образом, вы сможете проработать икру по всей возможной амплитуде.

      [iframe src = ”// www.youtube.com/embed/Qp9K01x1WOA”]

      Отжимания

      Можно отжиматься от пола в горизонтальном положении и под разными углами.Наиболее сложные варианты, влияющие на плечи, грудь и трицепсы, — это отжимания вверх ногами.

      Эффективность отжиманий для отдельных мышц можно изменить, варьируя положение локтей и ладоней.

      [iframe src = ”// www.youtube.com/embed/57vyN_2f-5E”]

      В основном работают трицепсы, дельтовидные мышцы и грудные мышцы.

      Прыжок в длину

      Прыжки в длину не только активируют ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна и подготавливают вашу центральную нервную систему к взрывным движениям, но также тренируют ваши мышцы и центральную нервную систему, чтобы лучше «стрелять», когда вы используете штангу в приседе.

      Для правильного выполнения упражнений примите стойку для легкой атлетики за отметкой на земле, при этом ноги должны быть уже, чем плечи. Толкайтесь обеими ногами, махайте обеими руками и согните ноги в коленях, чтобы прыгнуть вперед. Обязательно вытягивайте таз вперед, чтобы активировать заднюю мышечную цепь (подколенные сухожилия и ягодицы), а также квадрицепсы.

      Для наиболее эффективного выполнения упражнения необходимы взрывные движения в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах с активным движением рук вперед.В конце прыжка быстро согните бедро, колени и лодыжки, стараясь приземлиться как можно мягче в устойчивой гимнастической стойке.

      Безопасная нагрузка

      Считается, что вес, не превышающий вес нашего тела, безопасен для наших мышц. И если работа, например, со штангой показана не всем, то нагрузка, создаваемая собственным телом, вполне комфортна для всех.

      Способность адаптироваться к упражнениям — отличное качество нашей мускулатуры.Но природа изначально предусмотрела возможность управлять только весом собственного тела. Ведь в древности наши предки убегали от хищников, охотились, лазили по деревьям и скалам.

      Большие объемные мышцы или способность поднимать очень тяжелые предметы (бодибилдинг и пауэрлифтинг) не были необходимостью с точки зрения выживания. Соответственно, наша мышечная система по умолчанию не предназначена для этого.

      Продвинутые спортсмены, у которых вес значительно превышает их собственный, достигают этих результатов благодаря длительным и упорным тренировкам.А новички, пытающиеся спрыгнуть с места, получают травмы и теряют интерес к спорту.

      Следовательно, именно упражнения с собственным весом являются наиболее естественным и безопасным видом физической активности. Они созданы, чтобы помочь всем, независимо от уровня подготовки, обрести хорошую физическую форму и спортивную форму.

      Следующий уровень прогресса — добавление веса.

      Независимо от того, насколько хороша художественная гимнастика, наступит момент, когда определенные группы мышц, особенно такие как грудь, ноги, бедра, потребуют большого веса.Кроме того, художественная гимнастика требует использования нескольких групп мышц для выполнения упражнения, что неплохо для функционального и естественного развития, но затрудняет изоляцию отдельных мышц. Это не значит, что художественной гимнастике нет места в программе тренировок, просто нужно понимать ее применение.

      Преимущества тренировок с собственным весом для пожилых людей

      Научные эксперименты показали, что некоторые упражнения с собственным весом приносят пользу не только молодым, но и пожилым людям.Пожилые люди, использующие программу тренировок с собственным весом, увеличивают мышечную массу, увеличивают подвижность суставов, увеличивают плотность костей, уменьшают депрессию и способствуют здоровому сну.

      Также считается, что тренировки, основанные на массе тела, могут помочь уменьшить или уменьшить когнитивные (умственные) спады с возрастом. Кроме того, повышенный риск падений, наблюдаемый у пожилых людей, можно снизить, занимаясь физическими упражнениями.

      Кому и когда нужны силовые тренировки

      Помимо тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и спортсменов различных соревнований по жиму лежа, силовые тренировки актуальны для бодибилдеров, которые с их помощью преодолевают «плато» в достижениях, когда обычные тренировки и питание уже не способны увеличить объем и масса мышц.

      Также эти упражнения выполняют некоторые спортсмены и в других видах спорта, например, как всегда, ярким примером являются игроки в американский футбол. Конечно, хотя тренировка футболистов состоит из упражнений, направленных на повышение силовых показателей, тем не менее, тренировка направлена ​​на общее развитие показателей.

      Рассмотрите возможность легкого бега.

      Это может быть очень дорогостоящим для сердечной мышцы и способствовать ее росту, но не приведет к росту мышечной ткани ног.Дело в том, что нагрузка не настолько сильная, чтобы затронуть все мышечные волокна ног.

      Количество подходов и повторений

      Наиболее оптимальное количество повторений будет около 6. (За исключением накачки ног и брюшного пресса, подходов может быть немного больше).

      Если вы делаете много повторений, например в районе 10, то это занятие уже будет направлено на увеличение мышечной массы, что еще называют «накачкой».Если количество повторений находится в районе 20-30, то здесь упор делается больше на повышение выносливости и сжигание жира. Сердечно-сосудистая система уже будет тренирована.

      Вот почему масштабы ваших снарядов нужно рассчитывать так, чтобы 4-й, 5-й или 6-й раз действительно были последними, напряженными, и чтобы у вас просто не оставалось сил. То есть нажимать до полного отказа.

      Вот почему к таким тренировкам нужно подходить с большой осторожностью, поскольку они очень травматичны.Если действительно хотите выложиться на все 100%, то лучше найдите себе партнера, который вас застрахует, либо не забудьте использовать на тренажерах предохранительные устройства (если они есть).

      1. Обязательно тщательно разогревайте все мышцы в течение 10 минут перед тренировкой. Это всегда важно, но критично для силовых тренировок.
      2. Тренировки следует проводить примерно 3 раза в неделю. Если вы тренируетесь по особо сложной программе, то даже 2 тренировок в неделю может хватить.В противном случае мышцы не успеют восстановиться и вы войдете в состояние «плато».
      3. Если на тренировках для набора массы нужна правильная фокусировка, только на одной мышце, например, при накачке грудных мышц старайтесь работать только с ними. Затем в силовых тренировках вы можете задействовать больше мышц, то есть плеч, трицепсов и грудных мышц. Здесь ваша основная задача — максимально поднять вес, а здесь вы можете включить все группы мышц, которые помогут.

      Упражнения на увеличение силы мышц выполняются с большим количеством подходов, их должно быть 7-10.Рекомендуется выполнять по следующему алгоритму:

      • Первые 2-3 раза надо разминаться, вес для них выставить так, чтобы можно было отжимать его более 10 раз. Делается это для того, чтобы еще больше разогреть мышцы и основательно подготовиться к следующим подходам.
      • Затем сделайте примерно 3-4 подхода с максимальным весом. Который вы можете сжать от 1 до 6 раз.
      • В последних 2-х подходах нужно сделать такой вес, чтобы можно было снова поднять штангу примерно 10 раз.Это нужно для того, чтобы в последнем подходе кровь по мышцам лучше прокачивалась. Это даст вам более быстрые результаты.

      В силовых тренировках очень важно, чтобы ваше тело хорошо отдыхало между тяжелыми подходами. Поэтому перерывы здесь должны быть больше, около 4-8 минут. Например, в тренировке на набор мышечной массы перерыв составляет 2-3 минуты, а на выносливость около минуты.

      Тут лучше самому прислушаться к своему телу.В интервале 4-8 минут выберите удобное для себя время, когда вы уже отмечаете, что выздоровели и готовы. Это чувство приходит с опытом.

      Лучшие силовые упражнения

      Недостаточно работать с большими весами, чтобы увеличить силу. Мышечный каркас должен развиваться комплексно, так как слабое «звено» в структуре мышц, например, мышцы поясницы, при приеме большого веса в приседаниях полностью лишает вас возможности развиваться в силовых показателях, и Также грозит серьезной травмой, поэтому каждое силовое упражнение — это то упражнение, в котором работает максимальное количество мышц.Но это не все. Для развития силовых показателей обязательно обращать внимание на взрывную силу, поэтому нельзя исключать рывок.

      Вот список отличных силовых упражнений:

      1. Становая тяга.
      2. Приседаний.
      3. Жим лежа.
      4. Выпады со штангой или гантелей при движении по залу.
      5. Подтягивания узким обратным хватом с отягощением.
      6. Тяга штанги в наклоне.
      7. Отжимания с отягощением.
      8. Schwangi.
      9. Жим на штангу из-за головы.
      10. восхождений по Турции.

      Это основные силовые упражнения для всех групп мышц, которые укрепляют связочный аппарат спортсмена и подготавливают к различным испытаниям.

      Лучшие упражнения на силу рук

      Из них лучшими упражнениями для развития силы рук являются: жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях, швунги и жим штанги стоя.Это базовые упражнения, которые, помимо дельтовидных мышц и мышц плеча, помогают укрепить другие, более крупные мышцы, такие как спина и грудь. Дело в том, что для развития силы не стоит выполнять изолирующие упражнения, вроде сгибания рук со штангой или французского пресса. Это узконаправленные упражнения, которые оттачивают форму и рельеф той или иной мышцы, но напрямую влияют на развитие силы в меньшей степени.

      Лучшие упражнения на силу ног

      Это становая тяга, приседания, выпады, прыжки.Эти упражнения больше, чем другие, способствуют увеличению силы, в том числе взрывной, всех мышц в целом и дают анаболический импульс за счет увеличения выработки тестостерона. Без этих упражнений не стоит надеяться на развитие мышц рук или других групп.

      Помните, развитие силы — это комплексный метод, который требует вовлечения в упражнение большего количества мышц и связок, развития не только внешних мышц, но и глубоких. И этому будет способствовать не только динамическая нагрузка, но и статическая — удержание позиции в течение определенного периода времени.Как видите дальше, тренировочный процесс также направлен на развитие взрывной силы, без которой порой невозможно выйти из застоя силовых показателей. О статических упражнениях читайте здесь →

      Развитие силы порабощает мышцы и способствует их сокращению из-за их постоянного сокращения и перенапряжения. Поэтому важно вернуть волокнам их нормальное анатомическое состояние и помочь улучшить их гибкость и эластичность.Для этого не пренебрегайте растяжкой мышц в конце тренировки.

      Важные примечания

      1. Турник станет хорошим завершением рабочего дня для силовых тренировок. Если у вас недостаточно сил для отжиманий, можете просто держаться на нем. Это необходимо для хорошей растяжки позвоночника после сильных нагрузок на спину и плечевой пояс.
      2. Силовые тренировки вызывают большой стресс и стресс для организма, поэтому очень важно давать ему достаточно времени для отдыха.И для большего прогресса лучше всего чередовать тренировки на силу, выносливость и набор веса и комбинировать их. Большинство профессиональных спортсменов следуют этому методу. Это называется построением тренировочных циклов.
      3. При тренировке силы за один раз лучше прорабатывать не более 2 групп мышц, и прорабатывать их эффективно и до упора. Если вы возьмете на работу больше, то качество нагрузки на них снизится, так как вы устанете и не сможете их правильно выполнять.

      Набор веса и силовые тренировки

      Упражнения с собственным весом не эффективны для набора массы. Конечно, учитывая хорошую генетику и короткий костяной рычаг, вы можете немного поправиться даже, тренируясь без веса. Но это бывает редко.

      При занятиях с собственным весом мышцы тонизируются, появляется хорошая выносливость, рельефность прорисовывается и сила до некоторых пределов растет. Но, чтобы вызвать именно гипертрофию мышечного волокна, нужны большие веса.

      То есть силовые упражнения без отягощений сложно назвать силовыми.

      Правила увеличения силы

      Дозирование нагрузки — важный навык, необходимый для достижения высоких показателей прочности.

      Специфика силовых тренировок заключается в поднятии больших тяжестей, но постоянно работать на пределе возможностей нельзя. Если бездумно тянуть штангу с пучком блинов, то о силе придется забыть.

      Во-первых, потому, что такими методами не строится сила, а во-вторых, потому, что люди, которые постоянно работают с большими весами, часто получают травмы.Процесс выздоровления займет много времени, а мечта стать сильным так и останется мечтой.

      Тренировочные веса должны находиться в диапазоне от 50% до 95%.

      Например, сегодня понедельник, в этот день нужно сделать легкий жим и тяжелый присед. Это означает, что жим будет выполняться с весом от 50% до 70% от максимума, а приседания — от 70 до 95%. Подробнее об этом вы можете узнать из программы обучения, описанной ниже.

      повторений намного легче, чем штанги. Спортсмен, выполняющий упражнения с целью увеличения силы, должен выполнить от 1 до 6 повторений за один подход . Это правило справедливо для тяжелых базовых упражнений. Так называемая «полезность» (упражнения бодибилдинга) выполняется в диапазоне от 8 до 12 повторений.

      Количество подходов определяется сугубо индивидуально и зависит от степени подготовленности спортсмена, типа тренировки, выполняемого упражнения и других моментов.

      Количество базовых, тяжелых подходов обычно около пяти, разминки никто не считает.

      Обучающий макроцикл не обязательно должен быть привязан к календарной неделе. Программа, описанная ниже, не будет привязана к семи дням. Чтобы развить силу, нужно не только правильно тренироваться, но и восстанавливаться. Поэтому тренировки будут относительно редкими. Однако это не мешает вам стать по-настоящему сильным спортсменом.

      Отдельно нужно сказать о технике, которая весьма специфична при выполнении упражнений в силовой манере. Перед тем, как приступить к тяжелым тренировкам, необходимо установить правильную технику во всех упражнениях.Становая тяга и приседания в первую очередь связаны с этим правилом. Игнорирование правильной техники выполнения упражнений может привести к серьезным травмам.

      Программа повышения квалификации: Продвинутый

      Эта программа силовых тренировок подходит для людей с хорошей физической подготовкой. Занятия рассчитываются с учетом трехразового еженедельного посещения тренажерного зала.

      Первый день направлен на проработку мышц ног и груди. Выполняются следующие упражнения

      • Присед 90% со штангой в количестве 7 подходов по схеме 5х5х5х4х3х2х1;
      • Жим лежа 70%, выполняемый по схеме 5х5;
      • пуловер с узором 3

      Вторая тренировка направлена ​​на проработку мышц плеча, спины и трицепса.Выполняется следующий комплекс:

      • пресс с узким хватом — 5 × 8;
      • армейский жим лежа — 4х8;
        • Тяга штанги
      • в наклоне — 4х8;
      • шрагов — 3х20;

      Цель третьего дня тренировок — проработать мышцы спины и груди. Выполняется следующий комплекс:

      • Приседания со штангой 55% — 5 × 5
      • Жим лежа 90% — 5 комплектов силовой программы тренировки по схеме 5x5x4x3x2;
      • Становая тяга 90% 5

      Программа тренировок, направленная на развитие силы и выносливости, рассчитана на 30 занятий в течение 12 недель.Между посещениями спортзала длится 1 день отдыха, но при необходимости перерыв может составлять 2 дня.

      Для достижения желаемого результата достаточно придерживаться программы выполнения комплекса базовых упражнений, направленных на развитие силовых навыков. Главным для достижения этой цели можно считать уверенность в себе, правильность выполнения основных упражнений и периодичность тренировок.

      Примеры программ обучения

      Сразу хочу обратить ваше внимание на то, что вам не следует искать какую-либо чудо-программу, которая даст вам нужный вам результат.Не беспокойтесь об этом. Ниже будет дан примерный план и тип самой программы тренировок. Но вы можете изменить его как хотите. Главное, дать мышцам время на восстановление — не менее 48 часов.

      Одна из моих любимых тренировок на силу мышц выглядит так:

      Понять. вторник среда четверг пятница суббота Воскресший.
      На груди Релаксация Жим ногами Релаксация Руки и плечи Релаксация Релаксация

      На основе этого плана вы можете составить свою собственную программу тренировок.Но лично рекомендую совмещать тренировки мышц-антагонистов, то есть мышц, противоположных по своим функциям. К таким мышцам относятся грудина-спина (мышцы груди толкают штангу вперед, а мышцы спины, наоборот, тянут на себя), двуглавую мышцу-трицепс (сгибание, разгибание руки), двуглавую мышцу бедра-четырехглавую мышцу (сгибание и разгибание ноги).

      Часто вы замечаете, что после тренировки груди выполнять упражнения для спины легче. Это связано с тем, что при надавливающих движениях на грудные мышцы мышцы спины этому сопротивляются, поскольку являются антагонистами.Но когда мы уже переходим к тренировке спины, то грудь уже не сможет столько сопротивляться, так как раньше будет уставать. Это отличная возможность набрать пару лишних килограммов. Вот почему Арнольд Шварценеггер и другие великие бодибилдеры любили тренировать грудь и спину. Думаю, суть вам ясна.

      Иногда делал жим лежа и сразу же подтягивался на турнике. Это добавляет разнообразия вашей тренировке и создает умеренную интенсивность.Вам обязательно стоит попробовать.

      Примерный план тренировки:

      ГРУДНЫЙ ЖИМ (ПОНЕДЕЛЬНИК / ВТОРНИК)

      Упражнение Подходит к повторений
      Жим лежа пять пять
      Жим штанги на наклонной скамье 3 8-12
      Жим гантелей 6 восемь
      Становая тяга пять пять
      Ряд штанги к поясу в наклоне 6 восемь
      Шраги со штангой (мах трапеции) пять восемь

      ЖИМ НОЖКАМИ (СРЕДА / ЧЕТВЕРГ)

      Упражнение Подходит к повторений
      Приседания пять пять
      Жим ногами в тренажере 6 восемь
      Разгибание ног в тренажере 3 8-12
      Становая тяга румынская с гантелями пять пять
      Сгибание ног в тренажере 6 восемь
      Подъем на носки стоя, сидя восемь 10

      РУКИ-ПЛЕЧИ (ПЯТНИЦА / СУББОТА)

      Упражнение Подходит к повторений
      Жим штанги сидя пять пять
      Жим гантелей сидя 6 восемь
      Махи гантелями в стороны по наклонной 3 8-12
      Жим узким хватом пять восемь
      Френч-пресс пять 8-10
      Сгибание рук со штангой стоя пять пять
      Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3 8-12

      ВНИМАНИЕ: Вы можете тренировать пресс в конце каждой тренировки, то есть 3 раза в неделю.Вы можете выбрать любые упражнения, которые захотите.

      Риски при работе с большими весами

      Тренировка с большими весами, даже при правильной технике, несет определенные разрушения для организма. Особенно это касается суставов и связок. Рассмотрим риски и меры профилактики отдельно для крупных суставов:

      • Плечевой сустав самый гибкий и хрупкий. Чтобы ваш плечевой сустав оставался живым, выполняйте жим лежа и приседайте. В первом упражнении нужно максимально вывести лопатки и зафиксировать плечи.Во втором постарайтесь взять штангу чуть шире плеч, чтобы суставы были менее нагружены. Перед каждой тренировкой лежа нужно прокачивать вращающие мышцы плеча. Упражнения для этих мышц можно найти в Интернете, их всего пара.
      • Коленчатый сустав . Во всех надавливающих движениях старайтесь не разгибать руки до конца, чтобы нагрузка не попадала в сустав. При необходимости используйте налокотники. Если сустав уже травмирован, откажитесь от отжиманий на брусьях.
      • Коленные суставы часто травмируются при приседаниях из-за неправильной техники. При тяжелом весе закройте колени жесткой повязкой, даже если они здоровы. Перед тяжелыми приседаниями или становой тягой растяните колени в тренажере для сгибания и разгибания ног.
      • Позвоночник страдает больше других. Выполняя любое упражнение, даже поднимая блин с пола, держите спину прямо. Прокачайте мышцы-разгибатели разгибаниями и гиперэкстензиями.

      Если у вас есть предрасположенность к заболеваниям суставов или остеохондрозу с грыжами, то нужно понимать, что силовые тренировки только ускорят этот процесс, но не все так просто.Все мы разные, наш организм тоже по-разному реагирует на нагрузку, поэтому узнать что-то можно только экспериментально.

      Заключение

      Силовые тренировки — это серьезные тренировки, требующие высокой концентрации в тренажерном зале. Этот процесс не любит спешки и не прощает ошибок. По крайней мере, ошибки рано или поздно приведут к травмам! Помимо тренировок для силовых атлетов (пауэрлифтеров, жимов лежа и тяжелоатлетов) важно правильное питание! Поскольку при обычной диете для набора массы можно набрать лишний вес, а это недопустимо для соревнующихся спортсменов.

      Использованные источники и полезные ссылки по теме: https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/trenirovka-na-silu.html https://pumping-effect.ru/bodibilding/uprazhneniya-na-silu-myshc .html https://FitNavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/s-sobstvennym-vesom.html https://zen.yandex.ru/media/sportboxnet/7-uprajnenii-dlia-razvitiia-maksimalnoi-silya399984c1 https: //zen.yandex.ru/media/id/5ea93b1df8f6467e32511c66/rastut-li-myshcy-ot-trenirovok-s-sobstvennym-vesom-chto-takoe-kalistenika-5ea98953be4daf0fa6cfa739 https: //.ru / www.ingoodzit -собственным-весом / https://full-fit.com/programmy-trenirovok/na-silu/ https://www.ironbeauty.ru/programma-trenirovok-sila

      ПРАВИЛА ЧЕМПИОНАТА МИРА ПО УЛИЧНОЙ ТРЕНИРОВКЕ ПО МОЩНОСТИ И СИЛЫ 2015

      Street Workout Power and Strength World Championship 2015

      Street Workout Power and Strength World Championship 2015 — это онлайн-соревнование, которое организовано World Street Workout and Calisthenics Federation (WSWCF) в партнерстве с Reebok и Kenguru Pro.
      Участие
      Для участия необходимо зарегистрироваться на онлайн-платформе www.streetworkout.net. На сайте размещен видеоролик (Challenge), в котором показан комплекс различных упражнений, а также правильная техника их выполнения.
      Основная задача соревнований — выполнить необходимый набор за минимальное время, используя правильную технику. Упражнения следует выполнять строго так, как показано в примере видео, в том же качестве и в той же последовательности:

      Видео пример правильного исполнения и последовательности для мужчин: https: // www.youtube.com/watch?v=GIA4vd0MnZI

      Видео пример правильного выполнения и последовательности для женщин: https://www.youtube.com/watch?v=Do2LYeHKS1k
      Соревновательный набор состоит из следующих упражнений:
      Мужской набор

      • 3 подъема мышц
      • 40 приседаний с прыжком
      • 15 подтягиваний
      • 30 отжиманий
      • 10 подтягиваний
      • 20 отжиманий на полу

      Комплект женский

      • 5 отжимов
      • 15 подъемов колен
      • 7 подтягиваний
      • 20 приседаний с прыжком
      • 7 подтягиваний
      • 20 отжиманий на полу

      Условия выполнения
      ОДЕЖДА: Участник должен выполнять сет в обычной футболке.Ношение свитеров или толстовок запрещено, поскольку это может помешать правильной оценке техники видеосъемки.
      Ношение такой одежды приведет к аннулированию результата.
      ОБУВЬ: Обязательно наличие обуви.
      Если участник не носит обувь, то результат не засчитывается.
      Подъемы мышц
      Выполняется с вытянутыми руками, без раскачивания ног и опоры для ног. В исходном и конечном положении руки обязательно должны быть вытянуты!
      Приседания с прыжком
      Приседание выполняется с прямой спиной.Угол в ногах должен быть не менее 90 °, а руки прямые перед собой! Прыжок следует выполнять до тех пор, пока ступни не будут полностью оторваны от пола.
      Подтягивания
      Захват выполняется ладонями сверху (захват сверху) на длине плеч. Подтягивание выполняется без махов, махов и опоры для ног. Висеть на руках в вытянутом состоянии и до момента, когда лицо и подбородок окажутся над перекладиной, и опускаться до выпрямления рук с фиксацией.
      Отжимания
      Отжимания в отжиманиях без раскачивания, махов и опоры для ног.Угол в локтях в самой нижней точке составляет не менее 90 °, а в верхней части руки полностью вытянуты. Ноги можно сгибать или разгибать, но нельзя скрещивать.
      Подтягивания
      Захват ладонями вниз (захват снизу) на длине плеч. Подтягивание выполняется без махов, махов и опоры для ног. Подвешивание на руках выпрямлено и до момента, когда лицо и подбородок окажутся над перекладиной и опускаются до выпрямления рук с фиксацией.
      Отжимания на полу
      Расположите ладони на уровне плеч.Отжимания выполняются с выпрямленным корпусом, без сгибания и согнутых ног, локти не должны давить вверх. Поднимайтесь вверх до тех пор, пока угол в локтях не станет меньше 90 °, а руки прямые вверху.
      Подъем ног
      Примите вертикальное положение на перекладине. Поднимите согнутые колени в горизонтальное положение, а голени в исходное положение, не раскачиваясь и сгорбившись.
      Если участник при выполнении упражнения делал неправильно (не полностью вытянутые руки, скрещенные ноги, подбородок не выше турника и т. Д.)), то штрафные секунды будут добавлены следующим образом.
      Штрафные секунды для мужчин при неправильном повторении:

      • 20-секундные подтягивания
      • Приседания с прыжком за 7 секунд
      • Подтягивания за 10 секунд
      • Провалы за 8 секунд
      • Подтягивания за 10 секунд
      • Отжимания от пола за 5 секунд

      Штрафные секунды для женщин при неправильном повторении:

      • 8 секунд провалов
      • Подъем на колени за 7 секунд
      • Подтягивания за 10 секунд
      • Приседания с прыжком за 7 секунд
      • Подтягивания за 10 секунд
      • Отжимания от пола за 5 секунд

      Если мужчина выполнил весь подход за 5:00:00 минут, но сделал неправильно:
      5 отжиманий на полу повторений,
      5 подтягиваний на перекладине,
      5 приседаний с прыжком;
      Его общее время после расчета штрафов составит 6:50:00 .
      Рефери оценит каждое видео и напишет ваш результат в конце видео.
      Плата за качественное судейство

      Поскольку в онлайн-соревновании будет участвовать несколько участников, судьям придется многократно просматривать видео каждого участника и точно рассчитывать результаты. Каждое видео будет просмотрено несколько раз, чтобы убедиться в правильности оценки. В этом году расходы на судейство будет покрывать WSWCF, но со следующего года будет взиматься плата за судейство.

      Условия съемки
      Для участия в квалификации необходимо снимать качественное видео строго так, как показано в видео-примере.
      Набор должен быть снят телефоном / камерой в определенных ракурсах:
      Силовая стойка, подтягивания, подтягивания на бицепс — для съемки по диагонали в полный рост.
      Приседания с прыжком, упражнения на брусьях, отжимания на полу — стрелять боком (сбоку) в полный рост.
      Вы должны использовать секундомер / электронные часы / секундомер мобильного телефона и положить его перед камерой, как показано в примере видео!
      мужчин: https: // www.youtube.com/watch?v=RPXxCsKAlvc

      Мужчины:
      Показать секундомер:

      • когда участник начинает выполнять набор
      • приседания после прыжка
      • после подтягиваний
      • перед последними пятью отжиманиями

      Женщины:
      Показать секундомер:

      • когда участник начинает выполнять набор
      • после подъема ног
      • приседания после прыжка
      • перед последними пятью отжиманиями

      РЕЗУЛЬТАТ ЗАПИСЫВАЕТСЯ ПО СЕКУНДОМЕРУ, А НЕ ПО ДЛИНЕ ВИДЕО!
      Запрещено использовать монтажное и любое другое программное обеспечение, все записи должны производиться в режиме реального времени.
      Если было выполнено редактирование или какая-то часть видео повреждена, результат не будет засчитан . То же самое, если съемка была снята с неправильного ракурса.
      Если участник выбрал неправильный ракурс камеры, , то повторения упражнения не будут засчитаны (например, если невозможно увидеть горизонтальную планку над подбородком при подтягивании)
      Правила соревнований
      Квалификация проводится с 15 июня по 31 октября.
      Участники, зарегистрированные в период с 15 июня по 15 сентября , получат бонусов за тестовое видео судейство за закрытыми дверями.Это означает, что другие участники не увидят ваше видео. Судьи оценит ваше выступление и укажут на ошибки в исполнении.
      Регистрация и участие в квалификации будут открыты до 31 октября
      Все видео, прошедшие квалификацию с 15 июня по 31 октября, будут закрыты для просмотра, не будут объявлены до тех пор, пока все окончательные результаты не будут доступны 16 ноября. Видео и окончательные результаты будут открыты для публичного доступа 16 ноября. Это делается с определенной целью — чтобы участники не делали предварительную оценку своих результатов и результатов других участников до того, как жюри объявит окончательное решение.
      Награды победителям (результаты будут опубликованы 16 ноября) :
      Мужчины
      1 место получит:

      • титул чемпиона мира по Street Workout Power and Strength 2015
      • Специальный наградный кубок и диплом высылаются почтой
      • Подарочная упаковка от официального партнера Reebok
      • Интервью и публикация во всех социальных сетях и на веб-сайте WSWCF

      2 ое место получит:

      • титул вице-чемпиона мира по Street Workout Power and Strength 2015
      • Специальный наградный кубок и диплом высылаются почтой
      • Подарочная упаковка от официального партнера Reebok

      3 рд место получит:

      • титул чемпиона мира по Street Workout Power and Strength 3 место место 2015 титул
      • Специальный наградный кубок и диплом высылаются почтой
      • Подарочная упаковка от официального партнера Reebok

      Женщины
      1 st место получит:

      • титул чемпиона мира по уличной тренировке по силе и силе 2015
      • Специальный наградный кубок и диплом высылаются почтой
      • Подарочная упаковка от официального партнера Reebok
      • Интервью и публикация во всех социальных сетях и на веб-сайте WSWCF

      2 ое место получит:

      • титул вице-чемпиона мира по Street Workout Power and Strength 2015
      • Специальный наградный кубок и диплом высылаются почтой
      • Подарочная упаковка от официального партнера Reebok

      3 рд место получит:

      • титул чемпиона мира по Street Workout Power and Strength 3 место место 2015
      • Специальный наградный кубок и диплом высылаются почтой
      • Подарочная упаковка от официального партнера Reebok

      Если соревнования в мужской или женской категории не соберут как минимум 10 участников, соревнования в этой конкретной категории будут отменены.

      программа подтягиваний

      Прежде всего следует отметить, что перекладины для подтягивания часто называют перекладинами для подтягиваний. SC: Верхний / нижний сплит означает, что вы тренируете подтягивание дважды в течение 7-дневного цикла, в то время как грудь и спина тренируетесь каждые 5 дней в течение трехдневного сплита, что означает, что подтягивание тренируется дважды в течение 10 дней. Выносливость Power Tower и гриф для подтягиваний. В Фазе 2 вы прыгнете наверх и медленно опуститесь. Избавьтесь от стигмы, связанной с психическим здоровьем, и поговорите, по одной тренировке за раз! Компания CHIN UP спонсирует симпозиумы для обсуждения последних результатов исследований периферических нервов и обмена ими.Илька Хело любезно предоставила учебную программу в формате PDF для удобной печати. Вы должны отдыхать в течение одного дня после каждого тренировочного дня. Отдыхайте одну минуту между подходами. 2. Одна из важнейших задач обучения — определить, почему подтягивания и подтягивания так полезны. Это у моих друзей функциональная тренировка! Если вы хотите оставаться последовательными в тренировках и добиваться лучших результатов от своих усилий, вам нужно к чему стремиться. Например, подтягивание для человека весом 250 фунтов требует большей силы, чем подтягивание для человека весом 150 фунтов, так как первый должен поднять на 100 фунтов больше! Дастин Мейерс (мой партнер по Old School Gym) и я были в гараже его отца на тренировке спины.Три из этих тренировок (приседания, жим лежа и армейский жим) будут включать в себя одно тяжелое вспомогательное упражнение, за которым следуют три упражнения с пониженным напряжением … Печатная машинка и удержание — удерживая себя обеими руками, двигайтесь постепенно, чтобы весь ваш вес приходился на одну руку, отпустить с другой и висеть согнутым в локте. Хват должен быть на ширине плеч. В этой программе вы будете выполнять подтягивания по лестнице пять дней в неделю. Повисните на перекладине для подтягиваний, руки полностью вытянуты, ладони повернуты к себе (хват снизу).Нижняя часть подтягивания — это место, где большинство людей наиболее слабые, поэтому слишком тяжелая повязка не позволит им развить силу там, где это нужно. Программа тренировок была разработана для улучшения результатов в конкретном упражнении — подтягиваниях сверху. Месяц 2: Подтягивания нейтральным хватом. Когда дело доходит до дополнительных мышц верхней части спины, например, большой круглой мышцы, они более активны во время подтягивания. Самое главное в тренировке с трапом — это движения лопатки. Выполните A1 и A2 поочередно, т. Е., сделайте подход A1, отдохните минуту, затем выполните подход A2. В наши дни доступны тысячи силовых программ, силовых тренировок и тренировок, поэтому бывает сложно определить метод тренировки, который принесет наилучшие результаты. Начните с полностью вытянутыми руками. Силовой тренинг; Сила верхней части тела. Мы вас прикрыли. Ваши локти должны находиться на прямой линии с вашими плечами. Журнал тренировок 1 Тренировка подтягиваний. Подтягивание. … 2 Фаза I: от 0 до 1 повторения. Если вы еще не можете выполнить одно подтягивание без посторонней помощи с полным диапазоном движений, мы можем обеспечить последовательность и ускорить прогресс… 3 упражнения. … 4 Приложение. … От скамейки подпрыгните так, чтобы грудь оказалась рядом с руками, затем скрестите щиколотки позади себя. Подтягивания для женщин (One Rep Hump) — Часть I. Образец распорядка. Лучшая программа тренировок — это та, которой вы действительно придерживаетесь. Отрицательные подтягивания. Во втором — подбородок узким хватом — лучший вариант. • Поднимите подбородок в… Чтобы начать тренировку, Дастин подошел к перекладине для подтягиваний, взял широкий захват рукой и сделал 25 повторений. Как только вы сможете сделать три подхода по 10 повторений, самое время начать добавлять вес к подтягиваниям.Представьте, что вы пытаетесь зажать большой апельсин между лопатками. «Чтобы увеличить общую силу, вам нужно будет выполнять множество движений всем телом», — сказал Нго. Программа тренировок состоит из шести недель (восемь недель, если вы не можете сделать хотя бы 3 подтягивания в начальном тесте). Для начала возьмитесь за перекладину для подтягивания нижним хватом ладонями к себе. Если вы хотите добиться максимальной эффективности подтягиваний, обратите внимание на свою диету и увеличьте худобу. Подумайте о нижней части приседаний, отжиманий или подтягиваний.5 способов нарастить массу бицепса с помощью подтягивания 1. Если вам нужно быстро увеличить количество повторений в подтягиваниях в течение следующих 2–4 недель, эта программа поможет. Удержание подтягиваний • 5 подходов по максимуму на вершине. Мы называем их перекладиной для подтягиваний, потому что подтягивания лучше для наращивания мышц. Загрузите его отсюда. Фаза 1 (обычно 1-3 недели). День первый. Легче придерживаться StrongLifts 5 × 5, потому что для этого требуется всего три тренировки в неделю. Вы будете пропускать меньше тренировок и будете более последовательными. Прыжки Подтягивание: Подпрыгните с ящика / скамьи на 1/4 пути, а затем подтянитесь вверх… Что именно тренирует Джонни Кандито? Начните с 2.5-5 фунтов на поясе для отжима и добавляйте 2,5-5 фунтов каждый раз, когда подтягиваетесь. Лучшие брусья для подтягивания. Подтягивания — одно из самых священных включений в силовые и кондиционные программы, но, к сожалению, они часто выполняются с неправильной техникой. Если вы делаете качели в повторениях, вы не знаете, стали ли вы сильнее или просто лучше в свинге. Фактически, это первое рекомендуемое упражнение для прогрессирования подтягиваний, которое поможет вам привыкнуть к висению под перекладиной. Делайте небольшие повторения, пока не дойдете до 25-50 подтягиваний.Способность успешно поднимать подбородок над перекладиной для подтягиваний из положения мертвого висения невероятно наделяет вас возможностями. Важные советы и рекомендации по оптимизации тренировки подтягиваний и подтягиваний. Киппинг = обман. Вот как я теперь структурирую свои тренировки по подтягиванию и подтягиванию. Поднятие подбородка лучника — отличное упражнение, чтобы подчеркнуть вторую руку. Если вы заинтересованы в самостоятельном обучении, мы вам поможем. Моим предыдущим лучшим было 10 подтягиваний, а у Калеба было 19. Чтобы проиллюстрировать, что я имею в виду, вытяни руки прямо вверх… Гриф не только идеально подходит для подтягиваний, но также может использоваться для отжиманий и в качестве опоры для стопы. для приседаний и скручиваний.Когда вы выполняете упражнение так быстро, как можете, как в плиометрике, вы концентрируете свои усилия на тренировке нервной системы: двигательные единицы работают быстрее, поэтому вы можете быстрее выполнять движения. Программа Вот что он говорит о сочетании вашей программы с программой ATG: «К счастью, мои занятия составляют от 20 до 30 минут, и я воспользуюсь недостающими звеньями, чтобы вы получили еще больше пользы от существующих тренировок!» Подтягивания начните с 2–3 подходов по 3–8 повторений. Это два разных упражнения, но в обоих используются одни и те же перекладины.Возьмитесь за перекладину примерно на ширине плеч, ладони смотрят в сторону вас нижним / супинированным хватом. Что касается частоты тренировок, учитывая, что навыки нужно практиковать часто, я обнаружил, что лучше всего три-пять раз в неделю. Это помогает моим спортсменам стать мотивированными к их тренировочной программе, когда они видят, что действительно могут сделать модифицированное подтягивание уже через несколько недель ». Единственное оборудование, необходимое для выполнения правильного подтягивания, — это прочная неподвижная перекладина. Каждая тренировка будет включать в себя одно тяжелое упражнение: приседания.Выполняя концентрическое движение, вытягивайте локти вниз и назад. Подробная программа тренировки подтягиваний, чтобы освоить ваше первое подтягивание без посторонней помощи; Как избежать наиболее распространенной ошибки, которую допускают ученики среднего и продвинутого уровней, которые могут серьезно сдерживать вас в долгосрочной перспективе; Программа подтягиваний, которая усилит ваше подтягивание… Регулярные подтягивания с чередованием темпа. В любом случае вы можете сделать 25-50 подтягиваний в течение дня или за одну тренировку. Нейтральный хват. Ладони обращены друг к другу, как это используется при подтягивании с помощью V-образной перекладины или параллельных перекладинах для подтягивания — больше внимания будет уделяться плечевой мышце.В течение первых трех недель вы будете использовать базовую схему тренировок 5 × 5 для подтягиваний и отжиманий. Каждую неделю есть три тренировки. Если вы тренируете это движение должным образом, вы, как правило, улучшаете многие другие — например, подтягивание / подтягивание с отягощением, подъем мускулов, передний рычаг … Вот простая процедура, которой вы можете следовать, чтобы помочь вам выполнить свой первый подбородок без посторонней помощи. -вверх. Подтягивания лучника на перекладине в основном тренируют верхнюю часть подтягивания одной руки вверх, потому что вы начинаете тягу, используя обе руки в нижней части повторения.. Мы собираемся познакомить вас с рутинными процедурами, которые вам нужно знать для всего этого. Если вы считаете программу слишком легкой или слишком сложной, вот список параметров тренировки, которые вы можете настроить, чтобы добиться своего постепенного прогресса: Жим лежа • 5 подходов по максимуму повторений. Как только вы сможете пройти весь день без пропущенных повторений, пора набирать вес. Выполнение отжиманий с собственным весом 5 × 10 в течение трех недель дает вам средний показатель Андерсона. Вы же не хотите быть бегуном застоявшегося подъемника мельницы. В течение первых трех недель вы будете использовать базовую схему тренировок 5 × 5 для подтягиваний и отжиманий.Он весил всего доллар двадцать пять, но я все равно был впечатлен. Теперь выполните подтягивание. Отдохните 2-3 минуты, затем повторите 3 раза. Итак, первый шаг, который вы собираетесь сделать, очень простой и понятный … вы собираетесь схватить гриф и просто повиснуть на нем столько, сколько сможете. Больше тегов СМИ. Советы по разработке программы — добавьте несколько подходов по протоколу подтягивания / подтягивания 3 × 3 в свой обычный полный диапазон движений подтягиваний. Таким образом, в начале каждой тренировки и в конце каждой тренировки, которую вы выполняете (НЕ j… Это также одна из лучших сред для развития чистой силы тяги.Военная пресса. Это также одна из лучших сред для развития чистой силы тяги. Слегка сожмите лопатки вместе, отводя плечи назад. Калеб и я следовали программе тренировок 5 дней по 1 выходному в течение четырех недель. Но это тоже упражнение, которое часто делают неправильно. Это высокоинтенсивная краткосрочная программа тренировки подтягиваний для учеников среднего и продвинутого уровня, но не для новичков. Эта программа предусматривает тренировку с частотой шесть занятий в неделю, состоящих из четырех занятий для верхней части тела и двух занятий для нижней части тела.Программу подтягивания бойцов популяризировал и Павел. Это упражнение является частью программы домашнего фитнеса, фитнесом, которым вы можете заниматься дома с минимальным оборудованием. Необходимое оборудование: подходящая опора для головы, например потолочные стропила в гараже или каркас дверной коробки. Подтягивания с отягощением 3х5. Отжимания известны своей способностью наращивать грудь, трицепсы и передние дельты. В Фазе 1 вы прыгнете на вершину, поднимите подбородок над перекладиной и задержитесь там в течение 3 секунд. Круглосуточный доступ ко мне по электронной почте для получения дальнейших указаний / поддержки.2. Выполняйте плавные повторения. Никаких разгибаний. Это сложно для некоторых, поскольку не все начинают с умения выполнить одно повторение, и о повторении «fahve» (5) речи не может быть и речи. 3. Советы, как начать подтягиваться. Месяц 4: Подтягивания под грудью. Причина? Узнать больше: В рамках серии «Силовая тренировка 101» мы даем вам точный план, по которому вы сможете выполнить самое первое полноценное подтягивание: Избавьтесь от стигмы, связанной с психическим здоровьем, и поговорите, по одной тренировке за раз! Как только вы снова сможете делать 10 подходов, прибавьте вес! Мы помогаем людям сделать первое подтягивание, и у нас это действительно хорошо получается.Подтягивания: средняя активация бицепса 107, пиковая — 205. Читайте подтягивания на одной руке — подпрыгивайте и подтягивайтесь одной рукой. Эта шестинедельная специализированная программа поможет вам набраться сил и уверенности, необходимых для выполнения устрашающего подтягивания, и вскоре после этого поможет вам … Помните, тренировки — это НЕ все или ничего. Иногда добавление повторений может показаться невозможным, но вы всегда можете использовать классическую схему прогрессии от одного к другому. Месяц 3: Подтягивания с упором на подтягиваниях. 250 долларов за уровень. Подтягивание на одной руке (OAC) — один из лучших показателей силы.Эта программа предусматривает тренировку с частотой шесть занятий в неделю, состоящих из четырех занятий для верхней части тела и двух занятий для нижней части тела. Прогрессируйте свои негативы, начиная с 6 подходов по 1 на счет 1. Это опускание вниз — это то место, где многие люди упускают из виду весь потенциал этого упражнения, что приводит к перенапряжению широчайших, напряжению грудных мышц, слабым ромбовидным мышцам и нижним трапециям. Возьмите супинированный (нижний) захват подчеркнутой рукой и используйте пронационный (верхний) захват вспомогательной рукой. 2. Постарайтесь выделить пять секунд… Цели: то, что отделяет тренировочную программу от простой программы упражнений.Гриф Ultimate Chin-up Bar оснащен двумя регулируемыми ручками для захвата Lat Blasting. Изометрические: мышцы сокращаются, но остаются той же длины (например, удерживая подтягивание подбородком над перекладиной). Большинство спортсменов сосредотачиваются только на концентрической фазе упражнения, что является огромной ошибкой. Сформируйте прямую линию от головы до пяток, затем подтянитесь, пока грудь не коснется перекладины, затем медленно опуститесь до самого начала. Ресурсы для подтягиваний Nerd Fitness. Мы с мужем и товарищем по SFG Калебом использовали эту программу для обучения себя и наших клиентов к апрельскому TSC 2014 года.Мертвый вис — это простое упражнение, которое включает в себя подвешивание на перекладине над головой, и это отличный способ познакомить вас с тренировкой с собственным весом и развить основную силу хвата. Полная программа тренировки подтягиваний, которая поможет вам побить свой личный рекорд и значительно улучшить выполнение подтягиваний. 1. отдых: 60 секунд. На этих мероприятиях Консультативный совет CHIN UP выбрал достойного лауреата для получения награды CHIN UP за выдающиеся достижения в исследованиях периферических нервов. Я знаю, что некоторые люди говорят, что подтягивания легче, так что это жульничество и йада йада йада.Лучшие полузащитники студенческого футбола: 2021 г., Агнотология Произношение, Кэмерон Бринк Крестный отец, Частота номеров Powerball в США, Платтекилл, Рестораны Нью-Йорка, Как сообщить о домогательствах в WhatsApp, Создатель мемов Пепе Сильвии, Дата выхода Ootp 2022, Когда обед борется с текстом, Израиль против Дании Форбет, программа подтягиваний 2021

      8 Нетрадиционные способы использования шестигранной перекладины

      Большинство персональных тренеров согласятся, что ловушка или шестигранная перекладина является важным элементом тренажерного зала. В основном потому, что это идеальное регрессионное упражнение для традиционной становой тяги со штангой.

      Основываясь на комфорте и хорошем исполнении, некоторые могут даже утверждать, что ловушка является предпочтительной. Не только потому, что длинные ноги и короткие руки удалены как препятствия, но и потому, что уникальный дизайн перекладины способствует вертикальному положению тела, что ограничивает возможность получения травм.

      Несмотря на то, что становая тяга со штангой всегда служила основным продуктом в моем программировании, я никогда не исследовал альтернативные варианты до недавнего времени. Конечно, я сделал изрядную долю пожиманий плечами со штангой и приседаний с прыжком, но я никогда не испытывал такой пользы от этих движений, как восемь перечисленных ниже.

      1. Становая тяга с полужесткой ногой (румынский язык) со штангой

      Не волнуйтесь, у меня была такая же реакция «почему я не подумал об этом», когда я впервые обнаружил это. Хотя я не хочу заходить так далеко, чтобы сказать, что это лучшее применение для ловушки, я близок к тому, чтобы сказать это. Во многом потому, что сила хвата — это одна из вещей, которая мешает людям полностью раскрыть свой потенциал и ощутить полную пользу от RDL со штангой. Кроме того, трапеция обеспечивает более здоровое положение спины и дает возможность сосредоточиться на ней во время движения.

      Если у вас плохое соотношение ног и рук или длина туловища, вы оцените, что вам не нужно работать вокруг коленей и голеней с этим вариантом. Одна вещь, которую я ценю, — это видеть меньше носков CrossFit.

      2. Тяга штанги в наклоне

      При правильном выполнении тяга штанги в наклоне, возможно, является наиболее функциональным упражнением для спины — после подтягивания, конечно. Но, как и в случае с румынской становой тягой, хват, подвижность и осознанность тела могут быть ограничивающими факторами для получения полной пользы и избежания травм. Опять же, ловушка исключает опоры и захват из уравнения и представляет собой более естественную альтернативу.

      Дополнительным преимуществом использования ограничителя для тяги в наклоне является расширенный диапазон движения вверху. Штанга больше не останавливается на пивном желобе.

      Это движение также оснащено встроенной автокоррекцией, так как гриф бьет вас по заднице, если вы недостаточно наклонились. Как правило, со штангой это упражнение быстро превращается из упражнения для спины в тренажер-ловушку, так как для удержания верхней части тела параллельно полу требуется больше усилий.

      3. Жим стоя с трап-перекладиной над головой

      Любой, кто коснулся ствола своего мозга стоя при жиме из-за шеи стоя (или подбородком в армейском жиме) осознает преимущества ловушки. штанга над головой. В дополнение к более естественному нейтральному хвату, это в значительной степени эквивалентно выполнению жима плечами со штангой без головы.

      «Единственная проблема в этом упражнении — это ставить и снимать с стойки.И единственный потенциальный недостаток заключается в том, что хват может быть слишком широким для узких плеч ».

      Расширенный диапазон движений внизу также создает впечатление, будто у вас нет плеч. Хотя, мы оба знаете, что не имеет смысла говорить о жиме плечом, не так ли? немного шире для узкоплечих.

      4. Trap Bar Farmers Walk

      Я познакомился с фермерским походом, когда мне было пятнадцать лет, и первым поднятием тяжестей для футбола. К счастью, у меня был крутой тренер, который понимал и проповедовал важность силы хвата. Я считаю, что одно это упражнение ускорило мои подъемы и быстро укрепило мои руки и физическую форму для достижения успеха на поле и в тренажерном зале.

      «[T] ловушка — отличная альтернатива.Это дает вам возможность набирать вес без ущерба для исполнения ».

      За последние несколько лет популярность утяжеленных переносков возросла. Похоже, что все больше людей используют движения типа силачей, которые пытаются имитировать повседневную жизнь ( перед автомобилями, компьютерами и кукурузным крахмалом). К сожалению, гантели могут быть неудобными для подъема, установки и ходьбы, что может ограничить переносимое количество и повысить риск травмы. Вот почему ловушка является такой отличной альтернативой.Это дает вам возможность упаковать вес без ущерба для исполнения.

      Высокая переноска немного менее выгодна с большим весом, но также требует больших затрат. Настоятельно рекомендуется загружать и выгружать стойки для приседаний.

      Важно помнить, что пройденное расстояние необходимо повторить. Так что не уходите слишком далеко от стойки. И конечно, вы можете перебросить это через голову, но я не советую.Особенно, если вы работаете с более тяжелым весом.

      5. Приседания со штангой-ловушкой

      Это упражнение родилось после экспериментов с высокой походкой фермера. Я понял, что это победитель, когда клиент с плохой подвижностью плеча добился успеха с ним.

      Клиенту не только понравилось нововведение, но я придумал этот вариант с мягкой подкладкой в ​​середине нашего сеанса.

      У меня не было подушки для приседаний, так что это коврик для йоги.На самом деле можно было использовать все, что угодно, даже полотенце.

      По сути, это дает вам возможность положить заднюю часть грифа на плечи, как перекладину безопасности. Единственная разница в том, что вам не нужно покупать гриф для безопасного приседания.

      6. Отжимания со штангой

      Несмотря на свою популярность и доступность, штанга предлагает только пронационное (ладонь вниз) и супинированное (ладонь вверх) положение рук. Кто-то может возразить, что это неестественный хват, поскольку наши руки должны опускаться по бокам при нейтральном или полупронированном положении рук.

      Для тех, у кого травма плеча, нейтральное положение руки, доступное с помощью фиксатора, обеспечивает дополнительный уровень комфорта при нажатии. Многие из тех, кто борется с пронацией руки в отжиманиях, похоже, могут безболезненно выполнить вариант с трап-перекладиной. Интересно, что это также заставляет вас поставить локоть в более выгодное положение.

      Хотя это и показано на видео, это упражнение можно выполнять полностью на полу. Единственный недостаток в том, что это не идеальная ширина плеч для всех.

      7. Перевернутая тяга на перекладине со штангой

      Проблема для многих людей при выполнении перевернутой тяги — разгибать бедра и подносить перекладину к груди (или грудине) вместо подбородка. Как ни странно, эта проблема исчезает при переключении на нейтральное сцепление.

      8. Подтягивание с помощью трапеции

      Кроме обезьяньих брусьев и колец, я еще не видел тренировочного устройства, которое имитирует настоящую тягу над головой. А потом произошло следующее:

      Я понимаю, что подтягивания нейтральным хватом уже возможны, но попробуй это, и я думаю, вы оцените, насколько оно отличается.

      Программа тренировок на ноги и ягодицы для девушек: Пять лучших тренажеров для тренировки ягодиц (упражнения прилагаются)

      09.12.1976 0 Программа

      Программа для девушек в тренажерном зале- Ноги, Ягодицы

      Краткое описание:

      Основная цель: Потеря веса, укрепление мышц ног и ягодиц
      Тип тренировки: Сплит-тренировка
      Уровень подготовки: Начальный/Средний
      Длительность программы: 5 недель
      Дней в неделю: 6
      Длительность одной тренировки: 45-60 минут
      Необходимое оборудование: Гантели, блок, штанга с изогнутым грифом, тренажеры

       

      Описание тренировки

      Программа тренировок рассчитана, в основном,  на похудение ног и укрепление мышц ягодиц.
      3 дня в неделю сфокусированы именно на упражнениях для похудения ног и ягодицах. В остальные дни – прорабатываются основные мышцы кора — мышцы спины, груди, плеч, пресса; рук.

      Занятия в тренажерном зале помогут не просто похудеть, как на групповых занятиях, а заменить жир мышцами.
      Большинство девушек-новичков в зале обращаются к тренеру с просьбой помочь похудеть и подкачать определенные зоны тела (ягодицы, грудь, т.д.). Хочется стать не просто тощей, а иметь привлекательную фигуру с соблазнительными формами.

      Худеть мы предлагаем за счет кардио упражнения для похудения (до/после силовой нагрузки) и повышения аэробной нагрузки. Постепенно, на 3-й неделе, следует увеличить количество подходов, не повышая вес. Укреплять мышцы помогут базовые и прицельные силовые нагрузки из плана.

      Стоит отметить, что план не из легких для выполнения и понадобится недюжинная сила воли для занятий 6 раз в неделю.

      Фиксируйте свой прогресс фото-отчетом или сантиметровой лентой для повышения мотивации двигаться дальше. Но не забывайте, первое время мышцы привыкают к работе, будет крепатура; может быть небольшая отечность. Будьте терпеливы. Старайтесь не давать молочной кислоте (образуется после интенсивных силовых тренировок) застаиваться, выводит ее массажами, послаблять крепатуру теплыми ваннами). Помните, все преграды – только в вашей голове. Тело способно на многое при должной силе воли. Видим цель – не видим препятствия!

      Ну что, начнем преображение к весне?

       


      15-минутная интервальная тренировка высокой интенсивности на велотренажере (или можете заменить на интенсивные упражнения для похудения – например, бурпи с прыжками в течении 30-60 секунд).

       


      30-минутное кардио умеренной интенсивности на орбитреке.

       


      Тренировка низкой интенсивности на беговой дорожке с уклоном 10-15% 30 минут.

       


      15-минутная интервальная тренировка низкой интенсивности на велотренажере.

       


      Упражнения для похудения: 30-минут интенсивных занятий на орбитреке (можно разнообразить упражнениями по протоколу табата).

       

       

      Примечания по программе тренировки

       Очень важно следить за своими результатами, ведь они покажут, делаете ли вы прогресс с этой программой или нет. Перед тем, как начинать тренировки, определитесь с удобной вам системой измерений параметров тела.

      К примеру, вы можете фотографировать результаты каждый раз, определять вес по весам, записывать все измерения. Чем больше информации будет у вас в распоряжении, тем четче вы будете замечать полученный результат. Так вы точно будете знать, как перенастраивать тренировки, режим дня, количество подходов и продолжительность сна. Просто прислушайтесь к самоощущениям.

      Мы бы порекомендовали вам делать замеры раз в месяц.

       

      Краткие рекомендации

       Между подходами и упражнениями следует делать небольшие перерывы по 30-90 секунд.

       Для того чтобы программа работала, необходимо постепенно увеличивать интенсивность тренировки, количество подходов. С начала, увеличьте количество подходов, затем раз, в конце вес тяжестей.  

       В роли кардио в конце занятия, вы можете использовать любые упражнения для похудения. В зависимости от рекомендуемой в плане интенсивности.  

      Обратите внимание на упражнения:

       

       

       

      Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

      Можно ли добиться результата за неделю и без возврата

      К сожалению нет. Максимум, что вы сможете получить в первую неделю- это потеря лишней жидкости организмом. Да, ваш вес снизится, но не за счет жира. Ведь жидкость будет уходить со всего тела, поэтому на живот и бедра придется лишь небольшая часть.

      Но есть и хорошие новости. Совмещая эти тренировки с правильным питанием, вы значительно увеличите свой результат.

      Грубо говоря, если вы просто придерживаетесь принципов правильного питания, то за первую неделю сможете снизить свой вес на 3-4 кг

      Если вы начнете тренироваться, но не слишком заострите внимание на том, что едите, то похудеете за неделю на 1-3 кг, в зависимости от вашей комплекции (чем больше лишнего веса, тем сильнее снижается вес на первых порах). Но, если вы настроены решительно, и сможете совместить тренировки с правильным питанием, то можете смело рассчитывать на суммарный эффект в минус 5-7 кг за первую неделю. Дальше снижение веса будет идти со скоростью 1,5-2 кг в неделю

      И это нормально, организм физически не может сжигать жир быстрее.

      Для того, чтобы получить гарантированный результат, рекомендую вам ознакомиться со статьей об эффективном совмещении питания и тренировок.

      Качаем попу в тренажерном зале

      Преимущество тренажерного зала в том, что в вашем распоряжении тренажеры, которые делают упражнения более эффективными.

      Приседания с гантелями

      1. Классическое положение — ноги стоят параллельно плечам.
      2. Гантели можно поднять над собой, расположить по швам или взять двумя руками и опустить перед собой.
      3. Сами приседания выполняются традиционно – колени сгибаются пока бедра не станут параллельны полу, затем возращение в исходное положение с помощью опоры на пятки.
      4. Рекомендуется сделать 12-15 таких упражнений по 3 подхода.

      Приседания в тренажере Смита

      Для их выполнения необходимо установить нужный вес на планку

      1. Встать в тренажер и расположить планку немного ниже шеи, удерживая ее руками, отведёнными чуть шире плеч.
      2. Приступая к упражнению, снимите вес и сделайте небольшой шаг вперед, вдохните и начинайте приседание.
      3. Упражнение выполняется медленно до расположения бедер напротив пола, на выдохе – возвращение в исходное положение.

      Приседания в гакк-машине

      Она представляет собой раму, снизу которой размещается платформа для ног, а сверху подплечники и подвижные салазки с платформой и грузом на ней.

      1. Для выполнения приседаний необходимо установить нужный вес.
      2. Затем сесть под подплечники, спиной прижаться к тренажеру, ноги расположить на платформе параллельно плечам.
      3. Снимите запоры, которые удерживают вес, и выполните приседание, возвращаясь в исходное положение (обязательно упор на пятки).

      Существует несколько вариантов этого упражнения:

      1. С широко расставленными ступнями
      2. Сведенными вместе
      3. Выдвинутыми вперед
      4. Поставленными в плотную к тренажеру
      5. Приседания лицом к тренажеру

      Приседания со штангой

      1. Выполняя упражнения, не стремитесь взять сразу большой вес: с целью подкачать попу подойдет и самый минимальный.
      2. Хват штанги должен приходиться немного шире плеч.
      3. При приседании со штангой снаряд можно расположить на трапециевидных мышцах (за шеей на плечах), на груди или держать гриф над собой.
      4. Ноги можно поставить широко расставленными, на ширине плеч или сведенными вместе.
      5. Приседания выполняются медленно, а возвращение в исходное положение происходит с упором на пятки.

      Жим ногами на тренажере под углом

      1. Чтобы сделать жим ногами необходимо лечь на платформу тренажера.
      2. Ногами упереться в верхнюю платформу.
      3. Приступить к выполнению упражнения.

      Гиперэкстензия на ягодицы

      1. Передние валики должны располагаться в месте сгибания поясницы.
      2. Колени нужно слегка согнуть, руки расположить на груди крест-накрест и выполнять упражнение, опуская корпус до угла в 90° и возвращая его обратно в горизонтальное положение.

      Упражнения с фитболом

      1. Одно из таких упражнений – прыжки на мяче, которые необходимо выполнять не отрывая стоп от пола, а попы — от мяча.
      2. Для выполнения другого упражнения необходимо лечь, ноги расположить на мяче в области икр.
      3. Выполняя упражнения, стопа опирается на мяч, таз поднимается, образуя прямую линию с ногами.

      Рекомендации известных атлетов

      Определиться, какое упражнение самое эффективное, помогают отзывы о том, как накачать ягодицы. В частности, отзывы известных спортсменов. Например таких, как Арнольд Шварценеггер. Он, будучи семикратным победителем турнира под названием «Мистер Олимпия», всегда говорил о том, что разнообразные приседания – это лучшие упражнения для ягодиц.

      Начинающие не должны пытаться сразу повторить программу тренировок профессиональных культуристов. Это очень тяжелая нагрузка, которая в итоге приведет к эффекту перетренированности. Лучше всего составить собственный план занятий, который идеально подойдет именно вам и будет учитывать индивидуальные особенности. Если у вас не хватает на это знаний, воспользуйтесь помощью опытных тренеров.

      Автор Ярослав Хватов

      Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

      Как долго заниматься по программе тренировок и когда ждать результат?

      Можно тренироваться до тех пор, пока есть прогресс. Общие рекомендации: каждые 4-6 месяцев меняйте план тренировок, упражнения и интенсивность. Не делайте акцент на какую-то одну группу мышц слишком долго. Пробуйте план, где прорабатываются все группы мышц на каждой тренировке, или классический сплит.

      Не ждите, что уже через месяц вы добьётесь идеала. Через четыре недели вы увидите изменения в зеркале, а ещё через четыре их заметят и окружающие. Взвешивайтесь и замеряйте объёмы тела сантиметровой лентой. Не только грудь-талию-бёдра, но и живот и бедро в самом толстом месте. Сделайте сравнительные фото в купальнике. Вам же нужна хорошая фотка для коллажа «до и после» в Инстаграм! В самом начале менструального цикла у девушек может быть отёк около 1 кг, который исчезает после окончания месячных. Учитывайте это и не расстраивайтесь, если в эти дни вес «стоит».

      Программа упражнений на накачку попы

      Начните с обычных приседаний

      Выполняйте их около минуты, затем еще 10-20 секунд, после чего на несколько секунд задержитесь в нижней точке и повторите еще столько же.

      Боковые отведения ног

      Для их выполнения примите следующее положение:

      1. Встаньте на четвереньки с опорой на ладони, которые должны быть расположены напротив плеч.
      2. Начиная упражнение, перенесите вес на одно калено, другую ногу отведите в сторону, медленно подтягивайте ее по направлению к голове, затем медленно отведите максимально назад.
      3. На каждую ногу выполняйте такое упражнение в течение пары минут.

      Выпад

      1. Стопы ног на уровне плеч, руки на поясе.
      2. Сделайте выпад ногой вперед под углом 90°, вес тела перенесите на пятку, медленно опускайте другое колено на пол и медленно вернитесь к исходному.
      3. Ногу, на которую приходится опора, не отрывайте от пола.
      4. Упражнение выполняйте в течение двух минут, закончите его, опуская колено вниз и делая короткие остановки на середине, после, 20-40 секунд делайте плавные выпады.

      Планка

      1. Необходимо принять исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед.
      2. Тело максимально поднимаете на вытянутых руках, носками упираетесь в пол.
      3. Вы должны напрячь пресс, спину и сжать ягодицы.
      4. В таком положение замрите на одну минуту.

      Упражнения помогут привести вашу попку в тонус, если ранее уже был заложен хороший потенциал.

      Строение ягодичных мышц

      Самая большая проблема почему ягодичные мышцы не развиты заключается в том, что они практически не задействованы в нашем образе жизни. И повлиять на форму нашей попы (которая определена генетически) можно только с помощью упражнений.

      Ягодичные мышцы — три парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичные.

      Если посмотреть на картинку, сразу становится ясно, что большая ягодичная отвечает за объем, средняя придает округлость бедрам, а малая позволяет получить больший объем в верхней части попы.

      Если объема достаточно, но по бокам сильные впадины, значит в твоих тренировках преобладают упражнения на развитие большой ягодичной мышцы и недостаточно упражнений на среднюю ягодичную.

      Упражнения для большой ягодичной мышцы — это глубокие приседания, румынская и мертвая тяги, жим ногами, подъемы таза, наклоны со штангой, отведение ноги назад.

      Упражнения для средней ягодичной мышцы — это разведение ног в тренажере, различные варианты отведений ноги в сторону.

      Малая ягодичная работает в паре с большой и средней ягодичными мышцами и развивается теми же упражнениям, перечисленными выше.

      Полезные советы

      К счастью, вам не нужно больше догадываться о том, что позволяет накачать большую попу. Мы собрали некоторые из наших лучших, самых полезных советов по наращиванию ягодиц. Все они получены от тренеров и экспертов, которые знают кое-что об укреплении нижней части тела.

      Читать: Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц

      Поднимайте тяжелые веса

      Хотя может показаться заманчивым, придерживаться силовых тренировок, в которых основное внимание уделяется движению собственного веса тела, эксперты говорят, что лучше поднимать тяжелые веса, если вы хотите большие ягодицы. Рост мышц происходит, когда напрягаешь мышцы

      Поэтому, если стоит задача, чтобы попа росла, необходимо напрягать ее сопротивлением с более сложным весом, чем было до этого.

      Это означает, что вы должны поднять штангу, гантели или гирю, чтобы увидеть результаты. По мере того, как ваше тело приспосабливается, обязательно продолжайте включать ягодицы в тренировках, прибавляя вес, увеличивая общую нагрузку или увеличивая количество занятий, относительно тех, с которыми тренируетесь.

      Основные упражнения для роста ягодиц – это всевозможные выпады и приседания.
      Выбирайте в основу тяжелые базовые упражнения с правильно поставленной техникой движения. В этих упражнениях тазобедренные суставы должны работать, выполняя основные движения и нагрузку. Старайтесь отводить таз назад как можно дальше. Коленный сустав, при этом, находится в одном положении. Не заводите колени вперед. Так же хорошо подойдут жимы ног, с акцентом упора на пятки и всевозможные мостики с утяжелением.

      Сосредоточиться на спринте, а не на длинных дистанциях

      Ягодицы — самая важная мышечная группа в правильном беге. Спринтерам требуется огромное количество силы ягодиц для достижения финиша на коротких дистанциях, поэтому выполнение мощных интервальных пробежек, а не длинных пробежек, может помочь вам еще больше нарастить попу, особенно если вы делаете это в сочетании с силовыми тренировками. Сосредоточьтесь на мощном беге в гору с короткими интервалами и хорошим отдыхом.

      Ешьте больше еды! Режим питания.

      Чтобы на самом деле набрать мышечную массу и получить большую попу, вам нужно питать свое тело нужным количеством пищи. Прежде всего, за счет ежедневного потребления белка. Общее правило заключается в том, что необходимо съедать, по меньшей мере, от 1 до 1,5 грамма на килограмм веса в день.

      Устранение проблем по типам ягодиц

      Каждый человек – индивидуальность. Строение ягодиц у разных атлетов будет отличаться. Существует четыре основных формы этой мышцы:

      1. А-образные ягодицы (верхняя часть намного меньше нижней, «сердечко»).
      2. Круглой формы (выпуклые).
      3. V-образные (сужаются к низу).
      4. Ягодицы квадратной формы (плоские).

      Не стоит расслабляться, если природа наградила вас красивыми формами. Даже самые подтянутые ягодицы со временем могут пострадать и потерять былой облик. Регулярно выполняя упражнения для этой группы мышц, вы сможете решить наиболее распространенные проблемы этой части тела:

      • подтянуть обвисшую попу;
      • придать объем плоским ягодицам;
      • убрать «галифе» на бедрах (при условии правильной диеты, которая избавит от жировой прослойки).

      Изменить само строение мышц нереально, но подкорректировать форму и улучшить общее состояния ягодичной зоны вполне возможно. Через несколько месяцев после начала занятий вы устраните некоторые распространённые проблемы. Нужно учесть, что чем запущеннее состояние на первой тренировке, тем больше нужно будет потратить времени на прокачку целевой группы мышц. Занятия и диета помогут убрать лишние жировые отложения, улучшить форму обвисшей попы, а также увеличить ее мышечный объем.

      Программа тренировок для девушек

      Предлагаем один из вариантов занятий в спортивном зале, который направлен на уменьшение объемов ног и укрепление мышц. План рассчитан на три посещения в неделю, дни указаны ориентировочно с учетом того, что две тренировки не должны идти друг за другом, а иметь однодневный интервал.

      Этот вариант хорошо подойдет для фигуры груша, поскольку в него входит две тренировки на ноги. Схема приблизительная, поэтому в любом случае обсуждайте особенности своих занятий с тренером. Ведь каждая девушка уникальна, и универсальных программ для изменения фигуры не существует.

      Вторник

      Работаем на ноги и плечи. Список упражнений:

      • 5 минут разминки на беговой дорожке, небольшая растяжка ног и рук.
      • Приседания с грифом или небольшим весом на нем 4×15.
      • Подъем гантелей (по 3-6 кг) или бодибара из-за головы (20 раз) и зашагивания на высокую опору с подниманием гантелей перед собой (25 раз) — чередуем эти два упражнения без отдыха в 3-4 подхода.
      • Тяга гантели в наклоне стоя 3×15.
      • Жим ногами 4×12.
      • Сгибание ног в тренажере и разгибание сидя — по 15 раз каждое (поочередно без отдыха в 3 подхода).
      • Кардионагрузка 30-40 минут (бег или занятие на велотренажере).

      Четверг

      Самая легкая тренировка на неделе. Прорабатываем руки и грудь по такому плану:

      • Пятиминутная разминка на эллипсоиде или беговой дорожке.
      • Подъем гантелей на бицепс 3×15.
      • Разведение рук в тренажере 4×12.
      • Французский жим 4×15.
      • Жим гантелей лежа на скамье 3×12.
      • Обратные отжимания 4×12.
      • Качаем пресс лежа на спине до чувства жжения в 3-4 подхода.
      • Занимаем беговую дорожку на полчаса-час.

      Суббота

      Занимаемся на ноги и спину:

      • Привычная разминка.
      • Приседания со штангой 12 раз и тяга блока к поясу сидя 15 раз — чередуем эти упражнения без отдыха, всего 3-4 подхода.
      • Разгибание ног сидя в тренажере 15 раз и сгибание лежа 15 раз — выполняем попеременно без передышки в 3 подхода.
      • Тяга блока за голову 12 повторений и жим ногами 12 раз — чередование без отдыха в три подхода.
      • Выпады с гантелями 3×12.
      • Махи ногами в тренажере (отведение) 4×15.
      • Гиперэкстензия 3×15.
      • Прямые скручивания на пресс лежа до жжения.
      • 30-60 минут кардио.

      После каждой тренировки также выполняйте хотя бы самый простой комплекс на растяжку всего тела.

      Тренировка для боковых мышц

      Отложения жира с боков портят линию талии. Упражнения для мышц «рукояток» просты. Главное условие успеха – многократность и регулярность их выполнения.

      1. Самое популярное упражнение для талии – прокачка пресса. Надо лечь на спину и поднимать торс. Одновременно делаем вдох. Ложась на пол – выдыхаем.
      2. Сесть на пол, соединить лопатки, упереться руками в пол за спиной. Поднимать ноги медленно до 45 градусов. Суть упражнения в напряжении мышц при медленном движении ног вверх – вниз.
      3. Взять гантели в руки, ноги слегка расставить. Скользя руками по бокам, делать наклоны в стороны. Это упражнение делает эластичными и упругими боковые мышцы.
      4. Крутите гимнастический обруч в свое удовольствие. Он сделает талию миниатюрной. Когда упражнение будет освоено, и обруч будет легко вращаться, смените его на более тяжелый хулахуп. Утяжеляйте снаряд постепенно, избегая боли и синяков на поясе.
      5. Резиновый мяч битбол поможет в таком движении. Сядьте на мяч и катайте его в стороны, неподвижно удерживая корпус. Для интенсивного натяжения мышц опустите плечи вперед.
      6. Лежа на битболе, поднимайте по очереди ноги.

      Кардионагрузка после тренировки в спортзале

      Для эффективного снижения лишнего веса делайте небольшой кардио блок в конце каждой тренировки (25-60 минут).

      Кардио тренировки можно делать как на открытом воздухе, занимаясь бегом, или ездой на велосипеде, также и в зале на тренажерах и беговой дорожке.

      Беговая дорожка

      Очень популярный тренажер, в особенности среди женщин, работающих над фигурой. Работа на беговой дорожке несет в себе сразу несколько полезных составляющих, таких, как тренировка ног, сжигание лишнего жира, укрепление сердечно-сосудистой системы, повышение выносливости и общего тонуса организма.

      Начинать следует с ходьбы, постепенно ускоряя темп. Завершать, переходя с бега на шаг и пройдя еще пару минут неспеша. Это необходимо для стабилизации работы сердца.

      Для сжигания жира быстрый бег не требуется. Упор следует делать на дистанцию и выносливость. Средняя тренировочная должна держаться в интервале 6-9 км в час. Однако периодически вы можете замедляться, переходя на шаг. Как только вы почувствуете, что бегаете уже довольно уверенно, можете добавить периодические ускорения.

      Велотренажер

      Достойная альтернатива беговой дорожки в плане кардио. Тренажер отлично подходит для снижения веса, а также для интенсивной тренировки ног и ягодиц.

      Работа выполняется в сидячем положении, при котором нагрузка на коленный сустав и голень меньше, чем при беге. Поэтому тренировка на велотренажере может быть оптимальным выбором для людей с артритом, или травмами суставов.

      Занятие на эллипсоиде

      Отличный вариант для всех, кто хочет похудеть. Благодаря синхронизации работы верхней и нижней части тела достигается максимальное сжигание калорий. Тренажер выполняет имитацию бега на лыжах. Занятия собо рекомендуется тем, у кого имеются заболевания позвоночника или суставов, а также тем, кому противопоказан бег.

      Тренировка 1

      Скручивания на пресс

      Упражнение для прямой мышцы живота

      Упражнение выполняется из исходного положения лежа на полу, пятки отстоят от ягодиц на расстоянии 10-12 см, стопы буквально вдавлены в пол. Нужно с выдохом приводить нижние ребра к тазовым костям, и возвращаться в исходное положение.

      Делают 3 подхода по 15-20 раз. Со временем можно добавить отягощение – гантель за головой.

      Гиперэкстензия

      Длинные мышцы спины, бицепсы бедер, ягодицы

      Принимается исходное положение лицом вниз в тренажере для гиперэкстензии. Корпус опускается вниз, позвоночник перпендикулярен полу. С выдохом – полное разгибание туловища, со вдохом – опускание вниз.

      Выполняют по 10-20 повторений в трех подходах, со временем можно увеличить нагрузку, взяв в руки блин от штанги и убрав его за голову.

      Приседание классическое (штанга на спине)

      Работают ягодицы, мышцы бедер и центра тела

      Штанга берется со стоек, расположенных на уровне ключиц атлетки. Гриф лежит чуть ниже верхних пучков трапециевидных мышц так, чтобы спина могла оставаться напряженной. Хват на грифе – жесткий, запястья изгибать назад не нужно. На выдохе штанга снимается со стоек при помощи разгибания в коленных суставах, выполняется шаг назад и расстановка ног в стороны. Далее таз опускается вниз с выдохом, а колени – отводятся в стороны и сгибаются. Оптимальная глубина опускания таза – та, при которой сохраняется прямой спина, и отсутствует скругление в поясничном отделе. Вставать надо с выдохом, упираясь в пол всей стопой.

      Если во время приседания отрываются пятки, нужно уделить внимание ширине постановки стоп, подобрать штангетки на платформе, и заниматься растяжкой голеностопных суставов. Если основная проблема – в сведении коленей внутрь, стоит работать в более узкой стойке

      Обучение приседу начинают с разгибания голени в тренажере, затем – присед без отягощения, гоблет-присед со снарядом на груди, работа в тренажере Смита, и, наконец, штанга. Целью освоения этой цепочки является развитие мобильности коленных, голеностопных и тазобедренных суставов, а также укрепление мышц.

      Тяга блока к груди

      Работают мышцы спины

      Исходное положение – сед на скамье тренажера с полным упором стоп в пол. Затем необходимо на выдохе начать стягивать лопатки друг к другу, и к позвоночнику, и за счет сокращения мышц спины привести рукоятку тренажера к груди, а затем – вернуть в исходное положение.

      Важно не стартовать «бицепсом», за счет сгибания рук в локте

      Подъёмы таза со штангой

      Работают ягодицы и бицепсы бедер

      Нужно сесть рядом со скамьей, расположить лопатки на ней, и опереть стопы в пол. Затем следует оторвать ягодицы от пола, и выйти в положение «позвоночник параллелен полу». Лопатки при этом не должны «ехать» по скамье вперед. Можно придерживать отягощение руками. Новички иногда изучают это движение без штанги, и только потом начинают использовать ее. Если класть гриф на бедра не комфортно, нужно обернуть его специальной подкладкой, либо воспользоваться ковриками для фитнеса.

      Жим лежа

      Штангу со стоек подает ассистент, во избежание травм. Даже если это 20 кг грифа, все равно необходима страховка. Начинается движение со стяжки лопаток и «вдавливания» таза в скамью, затем ассистент подает штангу на прямые вытянутые руки, хват чуть шире плеч. Опускают штангу к груди, в район солнечного сплетения, до касания тела и грифа. Предплечья располагаются под углом 45 градусов к корпусу. Выжимается штанга одним мощным движением.

      После окончания всех повторений, ассистент помогает вернуть штангу на стойки. Во избежании травмы плеч не следует жать на «плоской» спине, прижатыми должны оставаться лопатки, а не поясница.

      Разведение гантелей стоя

      Это упражнение на плечи. Нужно встать прямо, чуть согнуть руки в локтях, слегка наклониться вперед, и выполнить отведение предплечий в стороны. Как только предплечье выйдет на уровень параллели с полом, движение прекращается, и гантели плавно возвращаются в исходное положение.

      ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

      Watch this video on YouTube

      Вторник: Интервальный спринт

      Силовые тренировки важны для разгона вашего BMR, но жиросжигающая отдача от высокоинтенсивных кардио тренировок намного быстрее. “Спринт сжигает калории и делает это прямо во время бега,” объясняет Розанте. Этот тип высокоинтенсивных интервальных тренировок особо эффективен, поскольку после резкого скачка сердечного ритма во время тренировки тело тратит больше энергии для того, чтобы вернуть организм в состояние покоя.

      Незамысловатую (но зверски тяжелую) интервальную тренировку Розанте можно выполнять практически на любом кардио оборудовании. Так что не беспокойтесь, если вдруг не получается позаниматься на беговой дорожке – можно также использовать велотренажер, гребной тренажер, или эллипс.

      • 30 секунд: полноценный спринт
      • 60 секунд: бег в умеренном темпе
      • Повторите 12 раз

      Как часто тренироваться?

      Программа тренировок рассчитана на 3 дня занятий в тренажёрном зале в неделю. На первой тренировке, когда сил больше всего (после выходных), делаем базовые упражнения для ног и ягодиц. Они дают серьёзную нагрузку не только ногам, но и всему телу. Лёгкие изолирующие упражнения (задействуют только одну мышечную группу) – в конце недели. В программе больше упражнений на нижнюю часть тела, поэтому мы убрали большинство изолирующих упражнений на верх тела (на руки). Но не переживайте по этому поводу. Руки получат достаточно нагрузки во время тренировки спины

      К тому же для девушек не так важно увеличить объемы бицепса и трицепса, как привести в порядок ноги и ягодицы

      Да, можно просто к обычной сплит-программе тренировок добавить ещё один дополнительный день на ноги. Но у многих девушек нет на это времени. Плюс – отдых и восстановление после тренировок. Не только мышцам, но и нервной системе тоже нужен сон и отдых.

      Комплекс упражнений для ног

      Красивые ноги – гордость любой женщины. И чтобы не стыдно было надеть мини-юбку, мы готовы потрудиться. Немного терпения, воли и времени – и цель похудения достигнута!

      Сразу все мышцы ног включаются в работу, когда мы делаем прыжки. Лучшим спортивным снарядом будет скакалка. С ней может заниматься женщина любого возраста и комплекции. Это хороший домашний тренажер, которым вы можете воспользоваться в любую свободную минуту.

      Выполняйте прыжки на месте, в движении, на одной ноге, двумя ножками сразу, чередуя варианты. Самое главное – время непрерывного прыгания. Для начала достаточно 1-2 минут. Постепенно можно увеличивать продолжительность упражнения. Тучным женщинам не стоит сразу делать прыжки. Сначала надо уменьшить вес с помощью диеты и других, более статичных, упражнений на похудение, а, затем браться за скакалку.

      Во время движения работают мышцы всего тела, поэтому это – самое эффективное упражнение для худеющих дам. Можно заниматься на беговой дорожке, но, если поблизости есть парк или другая зеленая зона, полезно сочетать спортивные нагрузки с пребыванием на свежем воздухе. Степпер

      Степпер – тренажер, имитирующий ходьбу – восхождение. Он может быть оборудован приспособлениями для тренировки рук. Мышцы получают такую нагрузку, как будто вы поднимаетесь по лестнице. Длительное выполнение упражнения сжигает много калорий и вы худеете.

      Занятия в бассейне:

      1. Выполнение упражнений в бассейне связано с дополнительной нагрузкой сопротивления воды. И, все же, упражнения делаются легко, без лишнего напряжения. Вода благотворно действует на кожу, на состояние внутренних органов. Можно посещать занятия по аква – аэробике. Комплекс этих упражнений направлен на уменьшение жировой массы.
      2. Но и простое плавание в интенсивном темпе полезно скажется на решении этой проблемы. Движение в толще воды сжигают массу калорий. После водных тренировок на похудение хочется есть. Надо перетерпеть это состояние и приступать к приему пищи не ранее, чем через 1-2 часа. После бассейна можно побаловать себя согревающим чаем на травах.

      Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях

      В статье предлагаются разнообразные упражнения для ягодиц, при выполнении которых в работу включатся также квадрицепс, бицепс бедра и частично мышцы кора

      Давайте разберемся, как нужно правильно выполнять упражнения для ягодиц и на что нужно обратить внимание при тренировках ягодиц в домашних условиях

      1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, округлить и подтянуть попу. Такие упражнения хоть и не увеличат объем ягодиц в значительной степени, но визуально улучшат форму и избавят от проблемных зон.

      2. В статье предлагается 4 готовых плана упражнений для ягодиц. Чередуйте их между собой, занимаясь регулярно 2-3 раза в неделю по 30-45 минут. Если какие-то упражнения доставляют вам дискомфорт, замените их или модифицируйте под свои возможности. Не забывайте также в другие дни тренировать все тело целиком.

      3. Выполняйте упражнения указанное количество повторений, последовательно одно за другим. Можно повторить упражнения в 2-3 круга. Не забудьте выполнить разминку перед тренировкой.

      4. Если вы предпочитаете тренировать по таймеру, то можно использовать следующие интервалы:

      • 30 секунд работы / 30 секунд отдыха (для самых новичков)
      • 30 секунд работы / 15 секунд отдыха (для начального и среднего уровня)
      • 40 секунд работы / 20 секунд отдыха (для продвинутых)

      Для интервальных занятий рекомендуем посмотреть нашу подборку приложений с таймерами для тренировок.

      Таймер 40/20 на видео:

      5. Если вы хотите усложнить упражнения для ягодиц (особенно это касается подъемов ног, махов, выпадов), то можно использовать утяжелители для ног, которые одеваются на лодыжки.

      6. Для увеличения нагрузки можно также использовать очень компактный и легкий инвентарь, который всегда удобно взять с собой, – фитнес-резинку. Она одевается на ноги (в районе бедер или лодыжек) и дает дополнительное сопротивление ягодичным мышцам. Пример тренировки с фитнес-резинкой:

      5. Если вы хотите усложнить упражнения для ягодиц (особенно это касается подъемов ног, махов, выпадов), то можно использовать утяжелители для ног, которые одеваются на лодыжки.

      6. Для увеличения нагрузки можно также использовать очень компактный и легкий инвентарь, который всегда удобно взять с собой, – фитнес-резинку. Она одевается на ноги (в районе бедер или лодыжек) и дает дополнительное сопротивление ягодичным мышцам. Пример тренировки с фитнес-резинкой:

      7. Во время выполнения упражнений вы должны контролировать процесс выполнения и чувствовать нагрузку в целевых мышцах. Выполняйте упражнения максимально сконцентрировано на ягодичных мышцах, старайтесь перенести большую часть своего веса и нагрузки на них

      Во время занятий очень важно понимать, за счет каких мышц вы тренируетесь и направлять все усилия на них

      8. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардио-упражнения. Например, 10-15 минут упражнения для ягодиц, затем 5-10 минут кардио-нагрузка. 

      9. Даже в домашних условиях обязательно занимайтесь в кроссовках, это поможет снизить нагрузку на голеностопный и коленный суставы.

      10. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы во тренировки ягодиц в домашних условиях можно надевать фиксаторы на колени для поддержки сустава (бандаж). Если вы все равно чувствуете болезненные ощущения в суставах во время или после тренировки, то лучше заменить такие упражнения как выпады и приседания на упражнения на полу.

      Если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то необходимо выполнять силовые упражнения для ягодиц с большим весом гантелей или штанги (от 10 кг и выше по нарастающей). Без больших весов увеличить ягодицы в домашних условиях не получится. Под большим весом подразумевается такой вес, при котором вы выполняете небольшое количество повторений (10-12), при этом последние повторения выполняются на максимальном усилии.

      Для упражнений с гантелями на ягодицы посмотрите нашу статью: Топ-20 упражнений на ноги и ягодицы с гантелями, где предлагаются упражнения + готовые планы упражнений в домашних условиях или в зале.

      Если вы тренируетесь дома и ищете другие готовые подборки упражнений, то рекомендуем посмотреть вот эти наши подборки:

      • Готовая тренировка для ног и ягодиц для новичков
      • Готовая тренировка для осанки: 10 упражнений на спину
      • Топ-30 асан для начинающих: подборка упражнений из йоги

      Как похудеть в ногах девушке: общие правила занятий

      Прежде всего необходимо усвоить тот факт, что снижение и набор веса происходит равномерно во всем теле. Нельзя похудеть только лишь в ногах. Снижение веса тела происходит за счет сжигания избыточного подкожного жира по всему организму.

      Если давать лишь на некоторые отдельные группы мышц, при этом полностью игнорируя все остальные, вы не добьетесь внушительных результатов, так как нетренированные части тела не дадут развиваться организму в целом.

      Более того, неравномерные тренировки могут привести к нарушению обмена веществ и серьезным проблемам со здоровьем. По этой причине ваша программа тренировок должна быть сбалансированной и охватывать все основные группы мышц.

      Обязательным дополнением к спорту должна быть диета, а для большей эффективности и гладкой кожи регулярно делайте обертывания для ног и массаж от целлюлита.

      Интенсивность и небольшой вес отягощений

      Величина нагрузки и интенсивность выполнения упражнений напрямую влияет на результат тренировок. Для того чтобы нарастить мышечную массу, необходимо работать с максимальными нагрузками.

      Для сжигания лишнего жира отлично подходят сочетания серии упражнений, выполняемые в максимальном темпе.

      Круговые тренировки

      Хороший результат дает комбинирование различных упражнений. Круговые тренировки подразумевают чередование сразу нескольких упражнений по циклической схеме. Длятся от 15 минут до часа. Для достижения результата необходимо максимально интенсивное выполнение с короткими передышками между упражнениями.

      Сеты и суперсеты

      Данные комбинации упражнений очень эффективно помогают снизить вес:

      • Сеты подразумевают непрерывное выполнение серии подходов одного и того же упражнения.
      • Суперсет представляет собой комбинацию из двух и более разных чередующихся упражнений. Нагрузки суперсета могут быть как для одних и тех же мышц, так и для мышц антагонистов.

      Не забывайте про кардио!

      Кардио упражнения отлично подходят как для снижения лишнего веса, так и для тренировки ног. Можно выбрать бег, велотренажер, работу на эллипсоиде. Для снижения веса нужно обязательно добавлять кардио блок на 30-60 минут в конце тренировки.

      Ребята! Мы запустили авторское сообщество на тему здоровья, фитнеса и долголетия.

      Давай вместе построим экосистему, которая заставит нас развиваться, несмотря ни на что! Вступай, если тебе не безразлично твое здоровье!

      Подведение итогов

      Чтобы стать обладательницей красивых и подтянутых ягодиц, необходимо постараться и выкладываться в тренажерном зале. Первые занятия, конечно, не будет даваться легко, но постепенно все придет в норму и упражнения будут даваться гораздо проще. Главное, не забывать о питании, которое должно быть умеренным и правильным.

      Женщинам гораздо сложнее натренировать мышцы. У мужчин выносливость гораздо выше от природы и организм сильной половины человечества более восприимчив к сушке, поднятию тяжестей и так далее. Но, если действительно постараться и работать над собой, регулярно посещать тренажерный зал, результаты не заставят себя долго ждать.

      Лучшие упражнения для ягодиц. Успей накачать попу к лету! Пекарня шоу


      Watch this video on YouTube

      Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

      Упражнения на ноги Упражнения на пресс Программа тренировок мышц спины Комплексы для укрепления ягодиц предназначены для новичков и профессионалов, женщин и мужчин, тех, кто заботится о своем здоровье и ставит целью подкорректировать тело, и тех, кто мечтает об идеальных упругих ягодицах с ярко выраженной мускулатурой. В рамках…

      Программы на ягодицы

      Программы тренировок на ягодицы

      Упражнения на ноги Упражнения на пресс Программа тренировок мышц спины

      Комплексы для укрепления ягодиц предназначены для новичков и профессионалов, женщин и мужчин, тех, кто заботится о своем здоровье и ставит целью подкорректировать тело, и тех, кто мечтает об идеальных упругих ягодицах с ярко выраженной мускулатурой. В рамках программ подобран оптимальный набор упражнений для ягодичных мышц. Правильное распределение нагрузки и чередование сетов в разные дни тренировок позволяют максимально быстро достигнуть результата. Изучайте комплексы и выбирайте тот, который подходит именно вам. Сделать тело красивым не так сложно, как вам кажется!

      Упражнения для большой ягодичной мышцы дома

      Девушки чаще всего заботятся о внешнем виде своей фигуры, нежели о развитии силовых качеств. Составленный комплекс эффективных упражнений для накачки большой ягодичной мышцы женщины могут выполнять в домашних условиях. Для достижения желаемого результата следует тренироваться регулярно, уделяя внимание технике выполнения каждого из представленных упражнений.

      (далее…)

      Упражнения для большой попы: как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях

      Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в домашних условиях. Нужна мотивация и сила воли, чтобы дома быстро сделать свою попу больше.

      (далее…)

      Эффективные упражнения для поднятия ягодиц. Как поднять попу в домашних условиях

      Ягодицы представляют собой малую, среднюю и большую мышцы. Малая мышца обеспечивает поднятие ягодиц вверх. Составленный комплекс упражнений поможет девушкам изменить форму попы, улучшить вид своих бёдер в домашних условиях.

      (далее…)

      Программа тренировки на ягодицы для девушек в тренажерном зале

      Красивые и подтянутые ягодицы — заветная цель, к которой стремиться каждая девушка. Регулярная тренировка ягодичных мышц в сочетании с правильным питанием поможет достичь желаемого результата. В статье расскажем о Топ-6 упражнений для эффективной прокачки попы в домашних условиях и тренажерном зале. Будьте готовы использовать отягощение, чтобы придать ей достойную форму.

      (далее…)

      Упражнения со штангой для ягодиц для девушек и женщин

      Все представленные в комплексе упражнения позволяют проработать все мышцы ног с акцентом на ягодицы. Девушкам рекомендуется выполнять каждое 1-2 сета по 15 повторений. Помните о регулярности тренировок. Перед любым занятием хорошенько разминайтесь. Представленную программу тренировок легко выполнять в домашних условиях, имея в наличии штангу и стул.

      (далее…)

      Как сделать попу круглой и упругой: упражнения

      Комплекс для попы составлен для девушек со средним или высоким уровнем спортивной подготовки. Им стоит начинать с тяжёлых базовых упражнений, заканчивать эффективными изолированными. Если вы новичок, включайте в занятие всего три упражнения из представленных. При этом чередуйте напрягаемые группы мышц.

      (далее…)

      Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

      Тренируйтесь, дополнительно не загружая себя поездкой в зал. Составленную ниже программу допустимо изменять в соответствии с вашей спортивной подготовкой. Кроме того, комплекс упражнений будет актуален для всех, вне зависимости от гендерного фактора. Не забудьте размяться перед тренировкой. Разогреть мышцы помогут прыжки, повороты корпуса, бег на месте.

      (далее…)

      Источник: bodysportal.ru

      Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

      ноги и ягодицы — упражнения, похудение — фитнес, программы тренировок для женщин, фитнес, фитнес для женщин

      Основная цель спортивных девушек – красивые стройные ноги и упругие ягодицы. Именно для этих целей мы составили программу тренировок для тренажёрного зала, в которой больше упражнений на мышцы ног и ягодиц.

      Подборка лучших видео с упражнениями для ног и ягодиц

      11 Эффективных упражнений на ноги и ягодицы для девушек

      Сплит-программа тренировок для девушек

      В программу включены как базовые, так и изолирующие упражнения. Этот план тренировок подойдёт как для девушек, которые хотят похудеть в ногах, так и для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Всё это – если соблюдать рекомендации по питанию.

      Как часто тренироваться?

      Программа тренировок рассчитана на 3 дня занятий в тренажёрном зале в неделю. На первой тренировке, когда сил больше всего (после выходных), делаем базовые упражнения для ног и ягодиц. Они дают серьёзную нагрузку не только ногам, но и всему телу. Лёгкие изолирующие упражнения (задействуют только одну мышечную группу) – в конце недели. В программе больше упражнений на нижнюю часть тела, поэтому мы убрали большинство изолирующих упражнений на верх тела (на руки). Но не переживайте по этому поводу. Руки получат достаточно нагрузки во время тренировки спины. К тому же для девушек не так важно увеличить объемы бицепса и трицепса, как привести в порядок ноги и ягодицы.

      Да, можно просто к обычной сплит-программе тренировок добавить ещё один дополнительный день на ноги. Но у многих девушек нет на это времени. Плюс – отдых и восстановление после тренировок. Не только мышцам, но и нервной системе тоже нужен сон и отдых.

      Как долго заниматься по программе тренировок и когда ждать результат?

      Можно тренироваться до тех пор, пока есть прогресс. Общие рекомендации: каждые 4-6 месяцев меняйте план тренировок, упражнения и интенсивность. Не делайте акцент на какую-то одну группу мышц слишком долго. Пробуйте план, где прорабатываются все группы мышц на каждой тренировке, или классический сплит.

      Не ждите, что уже через месяц вы добьётесь идеала. Через четыре недели вы увидите изменения в зеркале, а ещё через четыре их заметят и окружающие. Взвешивайтесь и замеряйте объёмы тела сантиметровой лентой. Не только грудь-талию-бёдра, но и живот и бедро в самом толстом месте. Сделайте сравнительные фото в купальнике. Вам же нужна хорошая фотка для коллажа «до и после» в Инстаграм! В самом начале менструального цикла у девушек может быть отёк около 1 кг, который исчезает после окончания месячных. Учитывайте это и не расстраивайтесь, если в эти дни вес «стоит».

      Похудеть и накачать мышцы одновременно можно?

      Новичкам – одновременно и сжечь жир, и набрать немного мышц можно. Но это не работает для тех девушек, которые уже тренируются год подряд и дольше. В этом случае сначала худейте (если это нужно), а затем тренируйтесь и питайтесь для роста мышечной массы.

      Как похудеть в ногах?

      Хотите похудеть в ногах – не ищите волшебных упражнений для похудения именно в этой зоне. Локального жиросжигания не существует и почти невозможно повлиять на то, откуда жир уйдёт в первую очередь при похудении. Но упражнения на ноги стимулируют кровообращение в этой зоне. В итоге жир с ног и ягодиц сжигается чуть лучше (при условии диеты с дефицитом калорий).

      Как увеличить ягодицы?

      Хотите увеличить ягодичные мышцы? В первую очередь следите за питанием. Худеете вы или нет – обязательно употребляйте норму белка, иначе мышцам не будет хватать материала для роста. Наоборот, вы их будете терять вместе с жиром. Если лишнего жира нет, то питайтесь с избытком калорий и делайте не больше 12 повторений в каждом упражнении. Худеющим же нужно меньше углеводов и жиров в рационе, но белка – в достаточном количестве.

      Нужна ли диета?

      На диете, в том смысле, как её понимает журнал «Лиза», сидеть не нужно. Но правильное питание – это 90% успеха, в особенности для девушек. Сколько бы времени вы не потратили на тренировки, без правильного режима питания все усилия напрасны – не получится ни похудеть, ни нарастить мышцы.

      Если главная цель – похудение, то питайтесь с дефицитом калорий, тренируйтесь интенсивно (12-15 повторений в подходе, 40-60 секунд отдых).

      Для роста мышц питайтесь с избытком калорий (для девушек это около 200-300 дополнительно к калориям на поддержание веса), делайте не больше 12 повторений в подходе и отдыхайте 60-90 секунд (т.е. вы будете использовать такой вес отягощения, с которым больше 12 раз сделать упражнение не получится).

      Разминка и растяжка

      Обязательно делайте разминку перед началом тренировки (бег на дорожке 10-15 минут, упражнения с собственным весом).

      Растяжку лучше сделать в конце, когда мышцы уже разогреты.

      Для максимального похудения также можно после основной тренировки бегать 20-30 минут на дорожке.

      Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

      Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы: Таблица Excel.

       Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

      Источник: FitBreak.ru

      Самая эффективная тренировка ягодиц

      Красивые подтянутые ягодицы – мечта не только девушек. Пропорции этой части тела определяют красоту всей фигуры.

      Поскольку ягодичные мышцы – одни из самых крупных, существует довольно большое количество упражнений, предназначенных специально для их проработки, а вся тренировка может занять целый тренировочный день. Обычно тренировка ягодиц объединяется с тренировкой ног.

      Не каждую девушку природа наградила естественными, приятными для глаз объемами и пропорциями. Тренировка ягодиц в тренажерном зале – это реальный способ сформировать или скорректировать эту часть тела самостоятельно.

      Так распорядилась природа, что бёдра и ягодицы – это традиционная «проблемная зона». Особенно для женщин

       

      Ягодицы формируют три основные мышцы: большая, средняя и малая. Их форма обеспечивается:

      • соотношением объема ягодичных мышц к объему мышц задней поверхности бедра;
      • распределением жировой клетчатки. Все эти параметры заданы генетически.

      Женщинам, у которых от природы ягодичные мышцы имеют небольшой объем при достаточно широких размерах таза, получить желаемый рельеф сложнее.

      Правильное питание – это обязательное условия получения эффективных результатов для тренировки любой группы мышц, особенно ягодичных. Недостаток питательных веществ приведет к тому, что мышцы будет не из чего строить, а избыток калорий приведет к росту жировой прослойки. Основной строительный материал для мышц – это аминокислоты, на которые расщепляется белок. В рационе должно присутствовать достаточное количество протеинов.

      Самые популярные упражнения, которые есть в арсенале у любого тренера – это выпады и базовые упражнения, включающие становую тягу и приседания. В процессе выполнения базовых упражнений основную часть нагрузки принимают на себя мышцы ног. Для полноценной проработки ягодичных мышц необходимо обязательно включать в тренировку изолированные комплексы упражнений, направленные на целевые мышцы под разными углами.

      Форма ягодиц — генетическая данность точно такая же, как разрез глаз или длина ног, но её можно корректировать упражнениями

      Можно выделить следующие условия, соблюдая которые можно получить желаемые результаты:

      1. Обязательная разминка перед тренировкой. Разминка необходима для разработки суставов и разогрева мышц. Разработанные суставы травмируются гораздо реже (при соблюдении техники). Разогретые мышцы работают более эффективно, чем при отсутствии разминки, соответственно наращивание мышечной массы будет происходить более интенсивно.
      2. Постепенное увеличение массы. Не стоит брать вес больше, чем тот, с которым вы можете соблюдать технику выполнения упражнений. При необходимости массу лучше увеличивать постепенно, не перегружая суставов или позвоночника и адаптируя мышцы.
      3. Соблюдение техники. Техника – это основа. Любое отклонение от техники может привести либо к повреждению связок и суставов, либо к нагрузке ненужной группы мышц.
      4. Обязательное наличие кардиотренировок. Кардиотренировка являет собой аэробный тип нагрузки. Этот тип тренировок предназначен для развития выносливости и сжигания жира. При выраженном подкожном слое жира при всем желании невозможно рассмотреть красивые ягодичные мышцы. Кардионагрузки позволяют «прорисовать» ягодицы, убрав жир и открыв все достоинства этой части тела.
      5. Не стоит отдыхать между подходами более 45 секунд. Мышцы остывают, в результате чего снижается эффективность упражнений.

      Самые эффективные упражнения на ролике для пресса. Обретаем заветные кубики быстро!

      Эти программы тренировок специально составлены с акцентом на ягодицы. По окончании тренировки желательно выполнить растяжку, пока мышцы еще не остыли. Большинство упражнений являются тяжелыми и требуют достаточно энергии. Поэтому для ее восполнения и роста мышечной массы необходимо увеличить калорийность пищи.

      Всем известно, что выпады и приседания являются весьма эффективными движениями для тренинга ягодиц

      Варианты программ являются приблизительными. В зависимости от уровня подготовки, возможна замена некоторых упражнений, желательно делать это совместно с тренером.

      • Приседания в Смите + зашагивания на платформу. Чередуем 3 подхода приседаний в Смите (повторяем 12 раз) с тремя подходами зашагиваний (повторяем по 10 раз) на правую и левую ногу. Отдых не должен превышать 45 секунд.
      • Выполнить выпады в тренажере Смита совместно с подъемом на носки. Число подходов для каждого упражнения составляет 3. На каждую ногу в течение одного подхода должно приходиться 10 повторений. Один подход поднятий на носки состоит из 20 повторений.
      • Приседания сумо + выпады-реверансы. Все упражнения выполнять в три подхода. Число приседаний сумо за один подход составляет 20. Один подход ля выпадов состоит из 12 повторений.
      • Жим платформы + сгибание разгибание ног в тренажере. Все упражнения выполнять в три подхода. Количество повторений для жима платформы составляет 15 раз и столько же для сгибания-разгибания ног.
      • Мертвая тяга + подтягивание коленей к груди на фитболе +подъемы таза на фитболе (можно выполнять варианты этого упражнения без фитбола). Каждое упражнение выполняется в три подхода. Число повторений для мертвой тяги и подъема таза составляет 10 раз, а для подтягивания колен – 15 раз.

      Программа тренировок и питание Джейка Джилленхола — как обрести фигуру настоящего воина?

      Последующие варианты не содержат суперсетов.

      Не стоит спешить с прогрессией рабочего веса. Если ваш тренировочный процесс построен правильно, то вы будете прогрессировать и с меньшими весами

      • Глубокие приседания со штангой. Выполнить 4 подхода по 7-8 повторений.
      • Выпады с гантелями. Три подхода по 12–15 повторений.
      • Приседания со штангой на одной ноге. Сделать три подхода по 12–15 повторений.
      • Подъем ягодиц со штангой. Выполнить в два подхода, по 20 раз.
      • Классические приседания со штангой. Выполнить 3 подхода по 10 раз.
      • Становая тяга с гирей с упором на одну ногу. Выполнить упражнение в четыре подхода в количестве 8 раз за 1 подход.
      • Выпады с гантелями. Упражнение сделать за два подхода. Один подход состоит из 12–15 выпадов на каждую ногу.
      • Подъем ягодиц со штангой. Выполнить три подхода по 12 повторений.

      Эффективные интервальные тренировки — секрет стройного тела

      Этот тяжелый вариант тренировки подойдет для девушек, уже имеющих хорошую подготовку. Новичкам лучше отдать предпочтение более легким вариантам. Эту тренировку можно выполнять раз в неделю (как часть сплита). Главным преимуществом этой тренировки является то, что ее можно делать в любом спортзале, даже с небольшим разнообразием тренажеров.

      Очень важно, чтобы все упражнения выполнялись в медленном темпе. Вам следует держать под полным контролем все движения

      • Приседания в Смите. Выполнить 10 приседаний, 4 подхода.
      • Приседания на одной ноге. Сделать три подхода по 10 приседаний на каждую ногу.
      • Выпады с гантелями с продвижением вперед (шагающие). Делать 3 подхода по 20 шагов.
      • Прыжки из упора присев с гантелями. Сделать 3 подхода по 10 раз.
      • Становая тяга на прямых ногах – 3 подхода по 10 раз.
      • Приседания сумо с гантелей или гирей – подхода по 10 раз.
      • Подъем таза на спине (без веса) 3 подхода по 10 раз.

      Важно. Девушки, которые только делают первые шаги в тренажерных залах, не освоили базовые упражнения, программу тренировки должны скорректировать с тренером, исключив на время из нее такие упражнения, как становая тяга, приседания со штангой и некоторые другие упражнения со свободными весами. Пока нет оточенной техники, лучше выполнять изолированные упражнения в тренажерах. Таким образом, нагружаться будут целевые мышцы.

      Из всех кардиоупражнений для ягодичных мышц предпочтителен бег или ходьба с уклоном вверх. Соответствующие параметры необходимо будет указать в программе на беговой дорожке либо на орбитреке. Бег на горизонтальной поверхности может способствовать уменьшению объема ягодиц. При наклоне ягодицы получают дополнительную нагрузку.

      Вам следует помнить, что качественная разминка является залогом хорошего тренинга. Начинайте разминку с беговой дорожки, работая на ней в течение пяти минут

      Известно множество вариаций техники выполнения упражнений. Существуют рекомендации для большего вовлечения в тренировочный процесс именно ягодиц:

      1. Для приседаний со штангой. Чтобы нагрузка максимально приходилась на ягодичные мышцы, приседать необходимо глубоко, то есть в процессе приседания после достижения линией бедер параллели с полом, необходимо опуститься несколько ниже.
      2. При подъеме ягодиц с отягощением или без, необходимо в точке подъема максимально напрягать ягодицы. Это поможет сместить нагрузку на ягодичные мышцы со спины.
      3. При выполнении выпадов (с продвижением вперед и на месте, со штангой, в Смите) следует делать длинный шаг. Чем дальше стопы друг от друга, тем больше разгружаются квадрицепсы бедер и нагружаются ягодичные мышцы.
      4. При выполнении любых вариантов становой тяги не должна «ощущаться спина». Боль в спине говорит о том, что взят слишком большой вес, с которым мышцы ягодиц не справляются.

      Общей рекомендацией для всех упражнений является правильный подбор веса. Вес для упражнений необходимо брать, таким образом, чтобы последний повтор при соблюдении правильной техники был трудновыполним, наступал «отказ» мышц.

      При работе над ягодичной областью следует учитывать нюансы образа жизни. Ходьба на высоких каблуках визуально удлиняет силуэт, приподнимает ягодицы, однако, ослабляет их тонус, нарушает роботу позвоночника. Обувь на высоких каблуках и платформе не должна носиться часто.

      Райан Филипп рассказал о своих правилах питания и системы тренировок!

      Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг.

      Направления тренировок:

      • набор мышечной массы;
      • коррекция фигуры;
      • снижения веса;
      • подборка режима питания;
      • разработка индивидуальной тренировочной программы;
      • индивидуальный подход;
      • отслеживание результатов;
      • консультации по приему спортивного питания.

      Источник: mensup.ru

      Программа тренировок для ягодиц — комплексы упражнений для тренажерного зала

      Если от природы вы не награждены красивыми, упругими ягодицами – это не проблема, ведь регулярные занятия помогут изменить ситуацию. Регулярно выполняя правильные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, вы уже скоро добьетесь результата. Главное – не лениться.

      Немного анатомии

      Ягодичные мышцы делятся на большие, средние и малыше. Их функционирование в чем-то напоминает дельты плеч.

      Большие ягодичные мышцы мощные и массивные. Их формируют грубые волокна. С одной стороны они крепятся к костям крестцового отдела позвоночника, с другой – к верхней задней части кости бедра. Функции их таковы:

      • разгибание бедер в тазобедренном суставе;
      • отведение бедра в сторону и приведение его к центру;
      • разворот бедер наружу;
      • стабилизация положения туловища при ходьбе и стоянии.

      Средние ягодичные мышцы – внешние мышцы таза, частично находящиеся ниже больших ягодичных и формирующие линию бедер. Одной стороной крепятся они к подвздошным костям, второй – к вертепу бедренной кости. Средние ягодичные мышцы ответственны за отведение бедра, отведение таза в сторону при фиксации бедра, поворот бедра наружу и вовнутрь.

      Малые ягодичные мышцы находятся максимально глубоко, с одной стороны они закрепляются к внешней поверхности подвздошной кости, с другого края – к передней части вертепа бедренной кости. По функциям и строению они напоминают средние мышцы, но они тоньше. Данные мышцы поворачивают и отводят бедро, отводят в сторону таз при опоре на одну ногу.

      Чтобы накачать эти мышцы, нужны силовые упражнения, направленные на их проработку. Поэтому рекомендуется использовать веса. Тренировка ягодиц в тренажерном зале имеет ряд преимуществ в сравнении с домашними занятиями. Основное достоинство – это возможность использовать большое количество тренажеров и оборудования. Кроме того, вы всегда можете проконсультироваться с опытным инструктором.

      Перед тем как выполнять комплекс упражнений для ягодиц в тренажерном зале, сделайте разминку. Для этого можно использовать легкий бег либо ходьбу на беговой дорожке, езду на велотренажере. Уделите разминке 10-15 минут.

      Эффективные упражнения на попу в тренажерном зале девушкам могут делаться со свободными весами (гантелями, штангой). Новичкам рекомендуется заниматься на тренажерах, поскольку в этом случае вам не нужно держать равновесие и контролировать координацию движений параллельно. Но все же со свободными весами мышцы проработаются эффективнее.

      Комплекс упражнений на ягодицы в тренажерном зале

      Рассмотрим лучшие упражнения, которые стоит использовать для проработки ягодиц в зале.

      1. Приседания со штангой и гантелями

      Это одно из самых лучших упражнений для увеличения объема ягодиц. Делать их рекомендуется в три подхода по 10-12 раз. Вес используйте такой, чтоб вы могли выполнить все 12 повторений. При этом последние пару повторов должны даться вам тяжело, так сказать, из последних сил. Лишь в этом случае вы сможете создать микротрещинки в мышечных волокнах, запустив процессы роста тканей мышц.

      2. Приседания на тренажере Смита

      Благодаря тренажеру Смита вы можете качественно проработать ягодичные мышцы, поэтому пусть ваша тренировка на ягодицы в тренажерном зале включает в себя эти упражнения. Такие приседания похожи на простые приседания со штангой, однако в отличие от последних, где работают также и мышцы-стабилизаторы, оно является изолированным и прорабатывает только большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

      Эти упражнения рекомендуется делать тем, кто уже знаком с обычными приседаниями с грифом, поскольку тут важна техника их выполнения.

      Приседайте глубоко, перенося весь вес своего тела на ягодицы. Делайте упражнение в 3 подхода по 10-12 повторений, как и в случае с обычными приседаниями.

      3. Гакк-приседания

      Также очень эффективные приседания для накачки ягодиц. Благодаря этому тренажеру можно сделать присед максимально глубоким, а именно за счет этого ягодичные мышцы и прокачиваются. Другой момент – веса, которые вы используете. При данном упражнении девушкам не стоит бояться больших весов – вы не перекачаетесь, даже если очень захотите. Делать это упражнение рекомендуется в 3-4 подхода по 10-12 раз.

      4. Выпады со штангой на плечах

      Это отличные упражнения на ягодицы в тренажерном. Рекомендуется делать их после приседаний со штангой либо других перечисленных выше упражнений, или же после жима ногами. Объясняется это тем, что после качественного приседа в волокнах мышц уже образовались микротрещинки, выпады же помогут «добить» ягодицы, увеличив мышечные разрывы еще больше, что ускорит процесс накачки попы.

      Упражнение это является в большей мере вспомогательным. Само по себе оно не слишком увеличивает мышечную массу, однако поможет сформировать красивый рельеф и округлые формы ягодиц, что нам и нужно.

      5. Выпады с гантелями

      Это упражнение можно видоизменять, применять гантели вместо штанги. Руки держите вдоль туловища, что позволит лучше держать равновесие и применять больший вес. Любую вариацию выпадов нужно делать в 3-4 подхода поочередно для каждой ноги.

      6. Болгарские выпады (сплит приседания)

      Также замечательные упражнения на попу в тренажерном зале. Отличие их от обычных выпадов в том, что ключевую роль в задействованных группах мышц играет угол приседания. Для максимальной нагрузки на ягодицу приседайте вниз, немного подавая вперед ровный корпус к колену, которое находится впереди, таз же уводите ближе к задней ноге, стоящей на скамье. А если акцент вы хотите сделать на прокачке квадрицепсов, приседайте четко перпендикулярно, немного выводя колено вперед, но не выезжая за носок. Эти приседания помогают увеличить амплитуду движений, что благотворно повлияет на увеличение ягодиц.

      Наиболее удобно применять гантели. Для достижения максимального результата делайте упражнение в 3 подхода по 12 раз.

      7. Гиперэкстензия

      Это упражнение очень полезное. Оно одновременно помогает и улучшить форму ягодиц, и проработать мышцы спины. Выполнять его можно в двух вариантах: либо с круглой, либо с прямой спиной. Первая вариация как раз эффективно прокачивает ягодицы и бицепс бедра, вторая тренирует разгибатели спины и профилактику заболеваний позвоночника. Для максимально эффективной проработки ягодиц используйте дополнительное отягощение – блин или гриф. Оптимальный вес для девушек – 1-5 кг. Делайте упражнение в 2-3 подхода по 10-12 повторений.

      8. Жим ногами лежа

      Такая тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек при правильной технике выполнения помогает качественно проработать ягодицы. Чтобы сделать акцент на них, расставьте ноги шире и расположите их выше на платформе. Саму платформу нужно опускать сравнительно низко, однако так, чтоб в самой нижней точке таз не отрывался от опоры – в противном случае вы можете повредить спину. Также можно задействовать одну ногу – так вы повысите нагрузку на ягодицы. Но новичкам такое упражнение не подходит. Делать рекомендуется три подхода по 10-12 раз с весом блинов 5-15 кг.

      9. Сгибание ног лежа на тренажере

      Это упражнение изолированное, и лучше делать его после выпадов. Так вы сможете качественно прокачать мышцы, уже проделав основную работу над ними. Это упражнение поможет как бы «отшлифовать» ягодицы, довести их до нужной формы, а также сформировать красивый рельеф бицепса бедра.

      10. Румынская становая тяга на прямых ногах

      Упражнение, которое прекрасно прорабатывает не только ягодичные мышцы, но и бицепс бедра. Помогает сформировать красивый рельеф ягодиц сбоку и сзади. Оно поможет вместо плоской линии от спины и до ног вниз добиться округлых форм ягодиц и привлекательного очертания бедра.  Другими словами, ягодицы отделятся от линии ног и помогут сформировать красивый «холмик», который хотят многие. Делайте три подхода по 10-15 раз с дополнительным весом.

      11. Подъемы таза в положении лежа (мостик)

      Ягодичный мостик является изолированным упражнением для увеличения ягодиц. Особенно хорошо оно прокачивает их, если вы применяете дополнительное оборудование – блин или штангу.  Для этого необходимо положить отягощение сверху на таз и в процессе упражнения для безопасности придерживать его руками. Делать рекомендуется не меньше трех подходов по 10-15 раз в зависимости от применяемых весов.

      12. Зашагивание на скамью с гантелями

      Зашагивание на возвышенность (скамья, подставка, степ) – прекрасное упражнение для накачки ягодиц. Тут работают малая, средняя и большая ягодичная мышцы, а также квадрицепсы. Упражнение довольно энергоемкое, требует больших затрат энергии. Чем больше веса вы используете, тем сложнее будет его выполнять, но тем качественнее вы проработаете ягодицы. Гантели рекомендуется использовать весом от 3 до 7  кг каждая. Выполнять рекомендуется по три подхода для каждой ноги по 10-15 повторений. Сначала зашагиваете все разы на одну ногу, потом – на другую, без чередования – именно это позволит качественно задействовать мышцы.

      Программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале

      Существует большое количество программ для проработки ягодиц в тренажерном зале. Предлагаем одну из них:

      • Приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 10-12 раз.
      • Гиперэкстензия – 3 подхода по 10-12 раз.
      • Боковые скручивания на косые мышцы пресса – 4 подхода по 20 раз.
      • Приседания в Смите – 3 подхода по 10-12 раз.
      • Подъем таза лежа – 3 подхода по 15 раз.
      • Скручивания на прямую мышцу пресса на наклонной скамье – 4 подхода по 20 раз.
      • Зашагивание на скамью – 3 подхода по 12-15 раз.
      • Тяга на прямых ногах – 3 подхода по 10-15 раз.

      Если вы хотите накачать ягодицы, а не похудеть, то делайте меньшее количество подходов (около трех) и меньшее количество повторений (8-15). Также важно работать с достаточными весами и следить за правильной техникой выполнения упражнения.

      Эти упражнения для  ягодиц тренажерном зале помогут девушкам обрести красивый рельеф и соблазнительную упругость. Не забывайте о регулярности занятий, а также о правильном питании, которое поможет повысить эффективность тренировок.

      Видео-упражнения для ягодиц в зале

      Источник: www.fitnessera.ru

      Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

       1 год назад

      Для того чтобы прокачать ягодицы потребуется целый комплекс базовых и изолирующих упражнений, направленных на формирование округлой формы и развитие мышечной массы. Какие это упражнения? Рассмотрим далее в статье упражнения для ягодиц в тренажерном зале, а также разберем их особенности и технику выполнения.

      С чего нужно начинать и основные советы перед тренировкой

      Упражнения на ягодицы будут эффективны, если их выполнять регулярно и комплексно, как в тренажерном зале, так и в дома. Не менее важно придерживаться определенных рекомендаций для эффективных тренировок, среди которых:

      1. Выполнение предварительной разминки. Это может быть легкий бег или спортивная ходьба на беговой дорожке, или езда на велотренажере. Оптимальное время разминки 10-15 минут.
      2. Учет уровня физической подготовки. Новичкам рекомендуется выполнять упражнения на ягодицы на тренажерах, что позволит удерживать равновесие и контролировать координацию движения. Такие упражнения по эффективности сопоставимы с тренировкой, требующей использования свободного веса.
      3. Составление плана тренировок, восстановления и отдыха. Работать с мышцами ягодиц рекомендуется 3 раза в неделю. Силовые нагрузки в комплексе с аэробным тренингом (бег, кардио, скакалка, активные виды спорта) наиболее эффективны.
      4. Правильное питание. Достаточное количество белка и ограничение углеводов в пределах суточной нормы КБЖУ способствует эффективному наращиванию мышц.

      Самые эффективные упражнения и их техника выполнения

      Эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале делят на две группы: базовые и изолированные. Рассмотрим подробнее их особенности и технику выполнения.

      Приседания

      Самое известное упражнение для ног и ягодиц в зале, а также дома – это приседания. Усложненный вариант предполагает использование утяжеления (гири, гантели — здесь все упражнения для ягодиц с гантелями), которое необходимо держать во время упражнения в согнутых руках в районе грудной клетки. Также возможно выполнение приседаний со штангой, расположенной в области плечевого пояса.

      Техника приседаний:

      1. Упражнение выполняют из положения стоя. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
      2. Отведение таза назад выполняют аналогично движению, которое совершают во время приседания на стул. Во время действия вес тела переносят на пятки.
      3. Крайней нижней точкой в приседании считают положение бедер, параллельное полу. В этот момент колени согнуты под прямым углом и находятся на одной линии с пальцами ног.
      4. В исходное положение из приседа возвращаются, медленно выпрямляя ноги. При этом ощущая работу квадрицепса, большой ягодичной мышцы.

      Сделать приседания более эффективными можно, если выполнять их из исходного положения, которое предполагает развернутые наружу носки. Такой вариант приседа позволяет включить в работу внутреннюю поверхность бедра и снять часть нагрузки с квадрицепса. Основная сложность выполнения упражнения из такого положения – необходимость контроля движения коленей. Упражнение выполнено правильно, если они находятся над пальцами ног в крайней нижней точке.

      Прямая спина – залог правильной техники приседаний. Во время основного движения необходимо следить за положением поясничной области и не допускать округления спины.

      Максимальную работу ягодиц обеспечивают глубокие приседания, когда бедра уже не параллельны полу, а угол сгибания коленей становится меньше 90 градусов. Однако переходить на усложненный вариант упражнения не рекомендуется до полного освоения базовой техники, чтобы избежать увеличения нагрузки на коленные суставы.

      Гиперэкстензия

      Выполнение гиперэкстензии в зале на специальном тренажере позволяет укрепить область поясницы и спину, а также задействовать заднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу. Упражнение выполняют следующим образом:

      1. Подготовка. На этом этапе регулируют тренажер так, чтобы область таза плотно лежала на его подушке.
      2. Занимаем исходное положение. Ложимся так, чтобы валики тренажера упирались в ахиллово сухожилие. Чтобы избежать синяков в области икроножной мышцы.
      3. Руки скрещиваем на груди (за головой). При этом корпус выпрямляем.
      4. Опускаемся вниз (прогиб исключительно в области поясницы) так, чтобы корпус по отношению к ногам образовал угол в 90 градусов.
      5. Возвращаемся назад до того, как корпус и ноги выровняются до прямой линии. И задерживаемся в этом положении на мгновение. Выполняем необходимое количество повторений в подходе.

      Ягодичный мостик с дополнительной нагрузкой

      Одинаково эффективны подъемы таза на скамье или из положения лежа (на полу). Этот многофункциональное упражнение одновременно позволяет:

      • прокачать ягодичные мышцы;
      • добиться тонуса и подтянутости бедер;
      • выполнить растяжение передней части бедра.

      Техника ягодичного мостика:

      1. Выполняется из положения лежа. Колени согнуты, руки удерживают блин или штангу.
      2. Подъем бедра выполняют за счет выталкивания таза и сведения ягодиц до момента образования прямой линии от груди и до колен. Это верхняя точка ягодичного мостика. Его удерживают на протяжении нескольких секунд
      3. Со сжатыми ягодицами возвращаются в исходную позицию.

      Два правила эффективного выполнения упражнения:

      1. Соблюдение дыхательной техники. Подъем таза выполняют на вдохе, возвращаются вниз уже на выдохе.
      2. Правильный расчет утяжеления. С ним необходимо свободно выполнить не менее 10 повторений в 2-3 подходах.

      Выпады с утяжелителями

      Это упражнение, скорее, рассчитано на улучшение формы бедер, нежели на наращивание мышечной массы ягодиц. Выпады со штангой на плечах или же с гантелями, которые держат вдоль корпуса.

      Выполнение упражнения состоит из следующих действий:

      1. Исходное положения – стоя прямо с напряженными мышцами пресса. Стопы располагают параллельно на ширине плеч.
      2. Делают шаг вперед одной ногой с опорой на пятку. Затем переносят вес тела на всю стопу, приседая на эту ногу до сгибания колена под углом 90 градусов. При этом следят, чтобы оно не выходило за стопу.
      3. Вместе с этим движением сгибают и вторую ногу до касания коленом пола.
      4. Возвращаются в исходную позицию движением, которое помогает подняться за счет силы выступающей вперед ноги. Задняя нога в этом движении выполняет роль опоры и помогает удержать равновесие.

      Упражнение одинаково эффективно, если чередовать ноги поочередно или выполнять полный цикл повторений для каждой ноги отдельно. Во время выпада недопустимо отклонение корпуса.

      Еще один важный момент. Нагрузка на бедра и ягодицы пропорциональна глубине выпада, однако к усложнению упражнения переходят после освоения классической техники.

      Становая тяга

      Это базовое силовое упражнение в зале, которое развивает мускулатуру всего тела и подходит для ягодиц, будет полезно как для девушек, так и для мужчин. Освоив правильную технику становой тяги, вы сможете создать мускулистый корпус и рельефные ноги.

      Техника упражнения подробно изложена в таблице.

      ЭтапДействияРекомендации
      Подготовительный
      • Становимся прямо.
      • Положение ног – по ширине бедер.
      • Штанга на полу расположена так, что гриф находится по центру ступни, как можно ближе к ноге.
      		Для становой тяги предпочтительнее обувь на плоской подошве, благодаря которой легче сохранять равновесие.
      Исходное положение
      • Опускаем корпус вниз на штангу, при этом следим, чтобы колени остались внутри.
      • Мысленно фиксируем прямые локти.
      • Сгибаем колени, грудь устремляется вперед, а таз назад. При этом спина максимально ровная.
      		В исходной позиции напряжение сосредоточено в области спины и задней поверхности бедра.
      Проверка правильности исходного положения
      • Проверяем положение ступней, близость штанги и ног, в присед опускаемся не слишком низко.
      • Плечи немного выходят вперед за гриф для равномерной нагрузки.
      		Голова и шея сохраняют нейтральное положение. Смотрим только вперед.
      Поднимаемся вверх
      • Поднимаем гриф штанги как можно ближе к ногам.
      • В работе участвуют сначала передняя поверхность бедра, затем задняя. В верхней точке замираем на несколько секунд.
      • Не тянем вес за счет мышц спины.
      • Следим за положением спины.
      Опускаемся внизОтводим бедра назад и опускаем штангу до коленей, только потом начинаем их сгибать.Следим за положением спины. Запрещается переносить вес штанги на руки и плечи.
      Жим ногами лежа в тренажере

      Основную нагрузку в упражнении получают квадрицепсы. Жим ногами (лежа в тренажере) с акцентом на ягодицы выполняют так:

      1. Ложимся в тренажер так, чтобы ступни свободно стояли в верхней части платформы. Правильное их расположение – на уровне ширины плеч (немного шире).
      2. Снимая вес с опоры, опускаем платформу за счет сгибания коленей.
      3. Платформу опускаем до образования ногами угла в 45 градусов.
      4. Выполняем нужное количество повторений и подходов.

      В этом упражнении лучше начать с небольшого веса. Осваивайте правильную технику, которая предполагает работу за счет ягодиц и задней поверхности бедра. Упражнение выполняйте медленно и без рывков.

      Сгибание ног в тренажере

      Это изолированное упражнение направлено на работу задней части ног и ягодичной мышцы. Для его выполнения сначала необходимо отрегулировать тренажер под себя: положение нижнего валика должно соответствовать длине ног.

      1. Ложимся вниз лицом так, чтобы завести ноги параллельно друг другу под валики (на уровне лодыжек). Колени на скамье, а талия четко расположена на ее изломе. Напрягаем пресс и ягодицы.
      2. Из этого положения подтягиваем валики к ягодицам (на задержке дыхания после вдоха). Следим, чтобы передняя часть бедра не отрывалась от скамьи. Выдыхаем после прохождения самой сложной точки амплитуды. Затем удерживаем верхнее положение на два счета, после чего опускаем ноги контролируемым движением вниз.

      Махи ногами назад в тренажере

      Целевую нагрузку в этом упражнении получают ягодицы и бицепсы бедра. Махи ногами назад выполняют в кроссовере или тренажере, в котором упор в специальный ролик приходится на заднюю поверхность бедра, а отведение ноги – за счет преодоления сопротивления. В обоих случаях нагрузку получают ягодичные мышцы, смещается только ее акцент.

      Как выполняется упражнение:

      1. Исходная позиция – стоя на опорной ноге. Рабочая нога немного согнута в колене. Следим за естественным положением поясницы (без существенного прогиба).
      2. Отводим рабочую ногу за счет усилия ягодиц.
      3. Если вы работаете на тренажере с плитой, то выталкивайте ее пяткой, не отрывая носок от платформы. Аналогичным будет движение ноги пяткой, если тренажер с роликом.
      4. Фиксируем положение тела на 1-2 счета в верхнем положении, затем возвращаемся в исходное положение.
      Отведение ног на блоке

      Это упражнение нацелено на проработку ягодиц. Есть два варианта выполнения: стоя, на четвереньках (на полу, на скамье).

      Техника упражнения будет несколько разной в зависимости от варианта выполнения упражнения (смотрите таблицу).

      Выполнение на четверенькахВыполнение стоя
      1. Подготавливаем тренажер, закрепляя рукоять к тросу для ступни.
      2. Продеваем стопу в рукоять блока, опускаемся в присед и становимся в упор на прямых руках.
      3. Разгибаем ногу и одновременно отводим стопу назад и вверх. Движение выполняем медленно.
      4. Возвращаемся в исходное положение.
      5. Выполняем нужное количество повторов в подходе.
      1. Становимся лицом к тренажеру и закрепляем к стопе нижний блок.
      2. Находим точки опоры и беремся за них руками.
      3. Сгибаем колено и отводим ногу назад, преодолевая сопротивление. Амплитуда движения – сначала назад, а затем вверх (как можно выше).
      4. Выполняем нужное количество повторов сначала с одной ноги, потом аналогично выполняем упражнение для другой ноги.

      Упражнение будет особенно результативным, если завершать комплекс на прокачку ягодиц отведением ноги на блоке. Один подход включает, как правило, 12-15 повторений. Выбирая рабочий вес, не следует стараться максимально нагрузить тренажер. Точность выполнения упражнения в приоритете, нежели вес утяжеления. Упражнение будет более эффективным, если во время его выполнения следить за напряжением ягодиц.

      Противопоказания к прокачке ягодиц

      Как и любые другие упражнения, комплексная тренировка на ягодицы имеет ряд противопоказаний, среди которых:

      • Вирусные и инфекционные заболевания в острой стадии, а также сразу после заболевания. Во время ОРЗ или гриппа тренировки принесут скорее вред, нежели пользу.
      • Хронические заболевания нижних конечностей в стадии обострения, а также недавние травмы. После травмы нужно дать время восстановиться мышцам, а во время обострения хронических болезней тренироваться только в облегченном режиме, предварительно проконсультировавшись с лечащим врачом о целесообразности нагрузки.
      • Патологии спины. На ранних стадиях заболевания спины или поясницы выполнять большинство упражнений разрешается под контролем специалиста (тренера, медика). Укрепление мышц ног неразрывно связано с укреплением мышц кора, поэтому вполне может помочь избавиться от некоторых заболеваний.

      Источник: sportfito.ru


      программа тренировок, как накачать попу в зале

      Красивые и подтянутые ягодицы — заветная цель, к которой стремиться каждая девушка. Регулярная тренировка ягодичных мышц в сочетании с правильным питанием поможет достичь желаемого результата. В статье расскажем о Топ-6 упражнений для эффективной прокачки попы в домашних условиях и тренажерном зале. Будьте готовы использовать отягощение, чтобы придать ей достойную форму.

      Содержание:
      1. — Супер тренировка ягодиц в тренажерном зале
      2. — Программа тренировки на ягодицы в домашних условиях
      3. — Секреты успешной тренировки
      4. — Основные ошибки
      5. — Рекомендации и советы

      Лучшие упражнения для ягодиц в тренажёрном зале для девушек

      Чтобы накачать попу в тренажерном зале, придерживайтесь следующей программы тренировки. Комплекс упражнений подойдет как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Не забудьте хорошо размяться, прежде чем приступать к выполнению упражнений. Как следует разогрейте мышцы: уделите 5-10 минут кардиотренировке.

      Читать: «Правильный комплекс упражнений для большой попы в зале»

      Как быстро накачать попу в зале: программа силовой тренировки

      УпражненияСетыПовторы/Время
      Приседания в тренажере Смита2-38
      Приседания в Гакк-машине212
      Жим ногами в тренажере312
      Гиперэсктензия38
      Приседания в тренажёре Смита

      Приседания в тренажёре Смита

       

      Допустимо выполнение как с широкой, так и с узкой постановкой стоп.

      Техника выполнения:
      1. Зафиксируйте вес. Встаньте в тренажёр. Планка располагается ниже шеи. Руки отведите немного шире плеч. Придерживайте гриф.
      2. Шагните вперёд. Возьмите утяжеление. Вдохнув, не спеша приседайте. В нижней точке упражнения бёдра должны быть параллельны полу.
      3. С выдохом вернитесь в изначальную позицию. Присядьте 8 раз в 3 сетах.

      Приседания в гакк-машине

      Тренажёр представлен конструкцией в виде рамы, нижней платформой. Сверху располагаются подплечники и подвижные салазки с платформой и грузом.

      Техника выполнения:
      1. Отрегулируйте тренажёр. Сядьте так, чтобы спина была плотно прижата к тренажёру. Ноги размещены параллельно плечам.
      2. Упор при приседании должен приходиться на пятки. При движении не сводите колени, таз и поясницу не отрывайте от тренажёра. Выполните 2 сета по 12 раз.
      На видео показана техника приседаний в Гаке с акцентом на ягодицы

      Жим ногами в тренажёре под углом

      С увеличением угла наклона тренажёра повышается уровень сложности выполнения упражнения.

      Жим ногами в тренажёре под углом

      Техника выполнения:
      1. Лягте на платформу снизу. Ступнями упритесь в верхнюю платформу. Постановка ног узкая, сверху платформы.
      2. Производите жимы, сгибая и разгибая ноги в коленях. Выполнять 3 сета по 12 раз.

      Читать: «Упражнения для большой ягодичной мышцы дома»

      Гиперэкстензия на ягодицы

      Можно использовать как горизонтальную скамью, так и под наклоном. При желании возьмите в руки утяжеление: блин, гантели.

      Техника выполнения:
      1. Передние валики разместите под поясницей. Немного согните ноги. Зафиксируйте руки в районе грудины.
      2. Опускайте корпус так, чтобы в нижней точке туловище находилось под прямым углом. Затем возвращайте положение тела в исходное положение. Повторите 8 раз в 3 подходах.

      Читать: «Как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях»

      Программа тренировки для попы дома

      Перед тренировкой ягодиц проведите разминку. Это поможет избежать растяжения мышц, повреждения суставов. На протяжении 5 минут делайте наклоны, вращения суставами и тазом, приседайте, выполняйте бег на месте.

      Топ-6 упражнений, чтобы накачать ягодицы

      УпражненияСетыПовторы/Время
      Приседания1-230
      Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку1-230
      Отведение бедра лежа на полу1-225
      Выпады конькобежца1-220
      Становая тяга (ноги прямые)1-225
      Ягодичный мостик315-20

      Читать: «Эффективные упражнения для поднятия ягодиц»

      Приседания

      Не опускайте ягодицы ниже колен, чтобы избежать повреждения суставов. Колени не должны выходить за уровень ваших стоп. Пятки должны быть плотно прижаты к полу. Спина остаётся прямой.

      Техника выполнения:
      1. Стопы разверните в диагональном направлении. Расстояние между ними должно соответствовать ширине плеч. Руки зафиксируйте около груди. При желании задействуйте в работе дополнительный вес.
      2. Выдохните. В нижней точке упражнения бёдра параллельны полу. Контролируйте осанку.
      3. Вдохните. Возвращайтесь в исходное положение. Произведите 30 приседаний.
      Приседания со свободным весом: видео

      Читать: «Программы тренировок для ягодичных мышц»

      Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

      Техника выполнения:
      1. Встаньте на колени. Руки разместите перед собой так, чтобы в качестве опоры были предплечья.
      2. С выдохом поднимите одну ногу максимально высоко.
      3. Вдохните. Не спеша опустите тренируемую конечность. Следите за неподвижностью корпуса. Выполните 30 подъёмов каждой из ног.

      Отведение бедра лежа на полу

      Махи позволяют произвести работу над внешней боковой поверхностью бедра.

      Техника выполнения:
      1. Лягте на бок. Согните руку этой же стороны в локте, организовав таким образом опору для головы.
      2. Выдохните. Поднимете выпрямленную ногу вверх.
      3. Вдохнув, опускайте, но не касайтесь другой ноги. Сделайте 25 повторений для каждой стороны.

      Выпады конькобежца

      В тонус приходят мышцы ягодиц и корпуса. Движение растягивает ягодичную мышцу, что и влияет на её тщательную проработку.

      Техника выполнения:
      1. Выпрямитесь. Ноги поставьте вместе. Зафиксируйте руки на поясе.
      2. С выдохом сделайте выпад назад и по диагонали одновременно.
      3. Вдохните. Возвращайтесь в изначальную позицию с помощью силы передней ноги. Повторяйте 20 раз. Затем тренируйте другую ногу.

      Читать: «Упражнения со штангой для ягодиц для девушек и женщин»

      Становая тяга (ноги прямые)

      В качестве утяжеления используйте гантели. Заменить их может штанга, наполненные песком бутылки. Начните упражняться со снарядом весом 5 кг.

      Техника выполнения:
      1. Встаньте ровно. Ноги следует немного согнуть в коленных суставах. Возьмите спортивные снаряды в руки.
      2. Сделайте вдох, наклонитесь. Следите за положением спины.
      3. С выдохом выпрямитесь, напрягая мышцы ягодиц. Сделайте 25 раз. При возвращении в изначальное положение сводите лопатки, чтобы снять нежелательное напряжение с мышц спины.

      Ягодичный мостик

      Если вы хотите усложнить упражнение, выполняйте мостик на гимнастическом мяче или с опорой на одну ногу.

      Техника выполнения:
      1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях. Расстояние между ступнями соответствует ширине плеч. Руки вытяните вдоль тела.
      2. Сделайте вдох. Упритесь ступнями в пол. Поднимите бёдра, напрягая ягодичные мышцы. Не отрывайте от пола плечи и верхнюю часть спины.
      3. Зафиксируйте свою позицию на 3 секунды. Затем опускайте таз. Произведите 15 повторений в 3 подходах.

      Советы, как накачать попу в домашних условиях

      • Тренировки в домашних условиях следует проводить регулярно. Прогрессируйте нагрузку постепенно.
      • Правильное питание способствует избавлению от лишнего веса, сохранению энергии и созданию красивых мышц. Необходимо исключить из дневного рациона жирное мясо, соусы. Снизьте потребление сахара. В приоритете овощи, фрукты, зелень, орехи, нежирная рыба и молочные продукты. Не допускайте появления чувства голода: мышцы начинают разрушаться. За пару часов до занятия ешьте каши, злаки. Важно отказаться от курения, употребления алкоголя.
      • Отдых необходим, потому что рост мышц происходит именно в это время.

      Читать: «Как сделать попу круглой и упругой: упражнения»

      Что нужно знать, прежде чем приступать к тренировкам:

      Как часто тренироваться?

      Составленный комплекс для работы над ягодичными мышцами следует выполнять трижды в неделю. Качайтесь так, чтобы соблюдать перерывы длинною примерно в 2 дня.

      Как быстро можно получить результат?

      Эффективность и скорость результата зависят от индивидуальных особенностей человека, интенсивности нагрузки. Помните о возможном наличии жировой прослойки, которая может препятствовать лицезрению вашего результата. Полные люди для достижения результата должны выполнять комплекс на протяжении 12 недель. Стройным девушкам понадобится 6 недель, чтобы заметить результат. Мышцы растут не быстро. Запасайтесь терпением.

      Благодаря наличию в ягодицах мышечных волокон разного рода, вы можете развивать попу различными упражнениями для её накачки, утяжелениями, количеством повторений.

      Секреты успешного тренинга
      • Занимайтесь регулярно. Дома девушкам рекомендуется заниматься минимум 3 раза в неделю.
      • Следите за частотой дыхания. Совершайте любое усилие на выдохе. А на вдохе мышцы должны расслабляться.
      • Прогрессируйте нагрузку не спеша. Начинайте с небольших весов. В приоритете работа над техникой выполнения упражнения.
      • Выполняйте кардио упражнения, чтобы сократить количество жировой прослойки.

      Основные ошибки в накачке попы
      1. Зачастую девушки стараются работать лишь над одной группой мышц. Это неверно, поскольку тренировка должна быть в виде комплекса. Чередуйте силовые занятия с кардиотренировками.
      2. Вы не сможете добиться максимального эффекта, если будете стремиться делать большое количество повторений сразу. Не занимайтесь каждый день. Мышцам необходим отдых.
      3. Занимайтесь с удовольствием. Не продолжайте тренироваться, если чувствуете, что силы на исходе.
      4. Помните о растяжке по окончанию каждой тренировки. Это обеспечит равномерный рост мышечной массы.

      Читать: «Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях «

      Рекомендации для «ленивых спортсменок»
      • Старайтесь передвигаться пешком. Ежедневно выходите на прогулку. Так вы подтяните тело, похудеете.
      • Выбирайте обувь на каблуках.
      • Откажитесь от использования лифта. Поднимайтесь по лестнице при любой возможности. Помимо накачки ягодиц, вы значительно повысите уровень своей выносливости.
      Немного анатомии

      Большая ягодичная мышца отвечает за распрямление тела, отведение ног назад. Средняя и малая мышцы находятся в верхней части ягодиц. Они ответственны за отведение ног в стороны.

      Видео фитнес мотивация

      Заключение

      Следите за техникой выполнения каждого из выполняемых упражнений. Желаемый результат достижим только при наличии желания и мотивации.

      Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

      Программы тренировок

      Программа тренировок для ног и ягодиц Тренировки на ноги и пресс видео с помощью которых Вы можете начать тренироваться в тренажерном зале также расписанная программа. Программа тренировок для…

      Тренировка на улице для девушек Упражнения и тренировки для улицы на пресс и ягодицы видео которые легко выполнять дома так и на улице Вам не понадобиться дополнительное оборудование лишь…

      Программа тренировок для начинающих Кто начал свои первые шаги в тренажерном зале рекомендуется перед тем как начать выполнять программу тренировок проконсультироваться с тренером врачом которые Вам подскажут как…

      Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Программа тренировок для девушек кто тренируется уже более 3 месяцев и Вам уже достаточно хорошо известны упражнения c Youtube которые являются…

      Тренировка девушек для похудения живота и боков И вот настал момент, когда вы решили избавиться от лишнего веса, который вам мешает жить и выглядеть подтянуто чтоб были мышцы…

      Программа тренировок для девушек фитнес дома Программа тренировок для дома – Один из способов привести себя в форму в домашних условиях это составить себе программу тренировок для дома…

      Тренировка рук для девушек (Training of arms for girls) Самая сложная задача для девушки это накачать руки  так как руки это маленькие группы мышц которые нужно правильно тренировать…

      Мышцы брюшного пресса в области живота имеют свойство очень быстро адаптироваться к любым нагрузкам. Именно по этой причине, для эффективных тренировок не только в домашних условиях, в комплекс тренировочных упражнений необходимо вносить изменения.

      Программа тренировок для ягодиц тренажёрный зал девушек женщин

      Автор Тюрин Павел На чтение 8 мин. Опубликовано

      Ягодицы одна из групп мышц на которую мужчины смотрят как на что то особенное так как фигура девушки — это магнит для мужчины если есть красивое лицо, грудь, ноги, ягодицы, мужчины к таким персонам всегда не равнодушны, и они всегда хотят познакомится с такими дамами и по флиртовать.

      Красивые накаченные ягодицы — это модно чуть ли не каждая фитнес звезда имеет красивую округлую форму ягодиц. Instagram звезд заполнен видео роликами как они качают свои ягодицы с помощью разных упражнений как на тренажерах так и с гантелями многие фитнес звезды качают  без дополнительно веса выполняя упражнения с собственным весом.

      Чтобы создать красивые ягодицы нужна всегда своя индивидуальная программа тренировок так как у каждого человека разный тип сложения поэтому важно при составлении программы учесть тип фигуры а также не стоит забывать что любая программа тренировок работает лучше если вы ещё будете соблюдать диету не обязательно диета это план питания где нужно будет Вам голодать многие диетологи составляют план правильного питания с учетом ваших физиологических особенностей организма чтобы вы чувствовали себя комфортно и плавно шли к цели одновременно худели и тренировались без вреда для здоровья!

      Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушкам и женщинам

      Тренажерный зал лучшее место для накачки ягодиц так как разнообразие тренажеров, свободных весов позволит Вам тренировать ягодицы разнообразными упражнениями и всегда есть под рукой тренер или помощник, в зале, который всегда вас поддержит и поможет вам, например, во время приседаний со штангой страховка не помешает, выполняя упражнения с тяжелыми отягощениями всегда нужна страховка.

      Упражнения на ягодицы которые можно выполнять в тренажерном зале

      1) Приседания со штангой техника выполнения

      Одно из базовых упражнений на ягодицы так как прорабатывают не только ягодицы, но и квадрицепсы и бицепс бедра поэтому приседания со штангой делают в начале тренировки, а потом уже изолированные упражнения.

      2) Выпады с гантелями техника выполнения

      Выпады с гантелями также является базовым упражнением существует очень большое число различных вариаций  выполнять на месте, в прыжках,  делать со штангой, крест на крест, в пол амплитуды.

      3) Отведение ноги в кроссовере техника выполнения

      Одно из изолированных на ягодицы главное в этом упражнений держать баланс тела и отводить чётко ногу назад и возвращаться плавно в исходное положение без раскачки тела. Существует также тренажёр для отведения ноги на ягодицу, но у него есть недостаток маленькая амплитуда движения.

      4) Жим ногами техника выполнения

      Одно из базовых на ягодицы в меньшей степени нагружает мышцы спины в отличие от других базовых упражнений так как спина полностью лежит и не отрывается от спинки тренажера если у вас есть проблемы со спиной, то лучше как можно чаще включать в свою программу жим ногами.

      5) Жим одной ногой техника выполнения

      Одно из базовых жим двумя ногами безопасно для спины! в чём отличие жима от одной и двумя ? Когда вы выполняете жим двумя вы не всегда чувствуйте какой  вы больше или меньше выжимаете платформу поэтому жим одной позволяет сделать нагрузку равномерной на обе, а также почувствовать какая слабей, а какая сильней.

      5) Мертвая тяга со штангой техника выполнения

      Одно из базовых упражнений на ягодицы со штангой где максимально растягивается задняя часть поверхность бедра и ягодицы максимально сильно в отличие от других базовых упражнений работают мышцы спины и рук так как штангу нужно держать руками и наклонять спину чтобы растянуть заднюю часть бедра! Важно если у Вас хорошая растяжка и вам не хватает амплитуды движения, то многие делают мёртвую тягу с возвышенности, например, со степа.

      6) Выпады на месте в тренажере Смит техника выполнения

      Одно из базовых упражнений на мышцы ягодиц также является более безопасным для мышц спины так как тренажер Смит устроен что штанга строго зафиксирована и не уходит назад вперед, то есть вам не придётся удерживать баланс как со штангой чтобы не упасть.

      7) Мертвая тяга в тренажере Смит техника выполнения

      Одно из базовых  на ягодицы, как и со штангой максимально растягивается задняя поверхность бедра и ягодицы отличие этих двух упражнений что в тренажере Смит вам не нужно переживать за баланс тела со свободным весом штангой бывает такое что торс или штангу мотает в стороны в Смите вас мотать не будет! А также стоит учитывать, что если у Вас хорошая растяжка, то также, как и со штангой можно поставить возвышенность.

      8) Прыжки в выпадах техника выполнения

      Одно из базовых упражнений на ягодицы можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительным весом в руках основная задача в упражнение держать баланс тела и не уходить влево вправо, а также не наклонять спину вперед всё должно быть ровно после чего выпрыгивать как можно больше вверх и чётко переставлять ноги.

      9) Разведение ног сидя в тренажере техника выполнения

      Одно из самых простых безопасных изолированных упражнений на ягодицы так как в положение сидя не задействованы мышцы спины, а только ноги задача на тренажере разводить ноги в сторону и возвращаться в исходное положение. Минус тренажера в том, что амплитуда движения ограничена еще один минуc что ягодицы во время выполнения упражнения не сильно растягиваются как например в приседаниях со штангой соответственно вы получаете больше статическую нагрузку на ягодицы.

      10) Приседания в тренажере Смит техника выполнения 

      Одно из базовых упражнений на ноги, как и приседания со штангой на плечах плюс тренажера Cмит в приседаниях в том, что вам не нужно держать баланс тела, а всего лишь нужно поставить ноги шире плеч выдвинув их вперед и можно начинать упражнение! Плюс тренажера в том, что если у вас больная спина, то тренажер Cмит убирает часть нагрузки со спины за счёт фиксированного грифа в раме и наклоны назад вперед торса здесь не будет чтоб создавать лишнюю нагрузку на спину.

      11) Гаак приседания техника выполнения

      Одно из базовых  на ягодицы и также безопасных для спины так как исходное положение в тренажере подразумевает чтобы вы прижали спину к тренажеру зафиксировали валики на плечи расставили ноги шире плеч и можно начинать приседать! Чем глубже вы будете приседать, тем лучше ягодицы будут растягиваться и прокачиваться.

      12) Зашагивания на скамью с гантелями или штангой техника  

      Одно из базовых на ягодицы можно выполнять как с гантелями, так и штангой стоит учитывать, ваша обувь должна быть с жесткой подошвой были случаи, когда человек выполнял  с мягкой подошвой и в момент выполнения  его с гантелями уводило в сторону так как стопа не устойчива в момент восхождения поэтому в тяжёлой атлетике есть штангетки специальная обувь с жесткой подошвой чтобы выполнять любые физ нагрузки полной устойчивостью

      13) Болгарские выпады техника выполнения

      Одно из базовых на ягодицы, но есть одно, но в этом упражнение также нужно иметь жесткую подошву у обуви чтобы вас не качало из стороны в сторону баланс очень важен в этом упражнение! Недостаток упражнения в том, что нужно максимально концентрироваться на балансе тела чтобы не свалиться поэтому болгарские выпады всегда можно заменить выпадами со штангой со свободным весом, а также выпады в Cмите или жим одной ногой в тренажере вполне подойдут для замены это упражнения.

       Программа тренировок для мышц ног для набора мышечной массы при 2 занятиях в неделю

      1 неделя

      Понедельник

      • Приседания со штангой на плечах 3п 10р
      • Выпады в прыжках 3п 30р
      • Мертвая тяга со штангой 3п 10р

      Четверг

      • Жим ногами в тренажере 3п 10р
      • Выпады с гантелями 3п 12р
      • Мертвая тяга в смите 3п 10р

      2 неделя

      Понедельник

      • Выпады в тренажере смитта 3п 10р
      • Жим ногами 3п 10р
      • Сгибание ног лёжа 3п 10р

      Четверг

      • Приседания со штангой 3п 10р
      • Становая тяга 3п 10р
      • Мертвая тяга в Смите 3п 10р

      3 неделя

      Понедельник

      • Гаак приседания 3п 10р
      • Жим одной ногой 3п 10р
      • Разведение ног сидя в тренажере 3п 10р

      Четверг

      • Приседания со штангой 3п 10р
      • Жим ногами 3п 10р
      • Сгибание ног лёжа 3п 10р

      4 неделя

      Понедельник

      • Жим ногами в тренажере 3п 10р
      • Отведение ноги в кроссовере 3п 12р
      • Мертвая тяга со штангой 3п 10р

      Четверг

      • Выпады с гантелями 3п 10р
      • Выпады в прыжках 3п 30р
      • Сгибание ног лёжа 3п 10р

      Совет

      Во время каждой тренировки не забывайте между подходами отдыхать от 2 до 4 минут для восстановления дыхания, а также пить воду! Во время тяжелых подходов где вы выполняете упражнения со штангой всегда просите, чтоб вас подстраховали или поправить технику выполнения так как со стороны иногда видней правильно ли вы делайте или нет!

      Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале

      Что включают в себя тренировки и на кого они рассчитаны?

      Силовой тренинг проводится в режиме средней тяжести, поэтому он вполне подходит для женщин с начальным и средним уровнем физической подготовки. Благодаря 55 минутам регулярных занятий 3 раза в неделю эффективно прорабатываются икры, все мышцы бедер и ягодиц, укрепляется спина, повышается сила и кардиовыносливость, улучшается внешний вид фигуры. Программа строится сбалансированно, поэтому на каждом уроке выполняются разные сеты.

      На тренировке в начале недели выполняются базовые движения для ног и ягодиц, поскольку они максимально энергозатратны, а после выходных на них есть силы. Нагрузка ощущается не только нижней, но верхней частью тела. В конце недели используются изолирующие упражнения, с помощью которых работает только одна мышечная группа.

      Посещать групповые тренинги или тренажерный зал можно и 4 раза, если это не вредит здоровью и нормальному отдыху. После усердных занятий нужно давать мышцам хорошенько восстановиться, иначе положительного результата не будет: для этого обязательно следить за полноценным сном и правильным питанием. Положительные изменения обычно становятся заметными через месяц регулярных посещений спортклуба.

      Противопоказания

      Прежде чем записаться на тренинг рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом о пользе таких занятий для здоровья. Одно из основных упражнений для наращивания ягодичных мышц — приседания с весом. Однако не всем можно их выполнять. Противопоказаниями могут стать перенесенные травмы коленей, их слабость, различные заболевания коленных суставов.

        Помимо этого нагрузки в спортзале могут быть запрещены при:
      • болезнях сердечно-сосудистой системы;
      • плохом зрении;
      • проблемах с позвоночником, особенно с поясничным отделом;
      • сколиозе;
      • большой массе тела, которая создает дополнительную нагрузку.

      Показания к тренингу

      Начинающие могут одновременно избавиться от лишнего веса и слегка набрать мышечную массу. Для девушек, которые регулярно занимаются год или дольше, программа должна быть направлена на одну конкретную цель. Специально подобранные упражнения помогают сделать полные ноги более стройными, подтянутыми, фактурными. Активные движения стимулируют кровообращение в этой зоне, а правильно сбалансированная диета с дефицитом калорий дает дополнительный эффект.

      Тренировки также подойдут представительницам прекрасного пола, которые хотят нарастить ягодичные мышечные объемы, сделав их более привлекательными и сексуальными. Если основная цель — похудеть, инструктор выбирает интенсивный режим работы по 12-15 повторений в подходе, с коротким отдыхом 40-60 секунд. Для роста мышц рекомендуется особый режим питания, ограниченное число повторений с максимальным весом и более долгий отдых.

      Тренировка ног и ягодиц в спортивном центре World Class

      Тренеры в Ростове-на-Дону используют традиционные и инновационные подходы к составлению программы. Благодаря креативному проведению каждый урок сопровождается зарядом положительных эмоций, сил и воодушевления. На них не становится скучно, а тело не успевает привыкать к нагрузкам. Особую пользу приносят регулярные посещения, поэтому клуб подготовил для постоянных клиентов выгодные предложения в виде абонементов и дополнительных бонусов. Стоимость клубных карт, индивидуальных занятий, а также их расписание можно узнать на сайте, позвонив по телефону или пообщавшись с менеджером на рецепции.

      Какая лучшая тренировка для бедер и ягодиц?

      ТЕМА: Какая лучшая тренировка для бедер и ягодиц?

      Вопрос:

      Всем женщинам нужны идеальные бедра и ягодицы. Нет ничего сексуальнее, чем доведенные до совершенства бедра и большая ягодичная мышца.

      Какая тренировка лучше всего подходит для бедер и ягодиц? Быть конкретным.

      Будет ли эта тренировка ориентирована в основном на женщин или мужчин?

      Как долго можно ожидать результатов?

      Покажи миру свои знания!

      Победителей:

      Новых призов:

      1 место — 75 долларов на счет магазина.

      2 место — 50 долларов на счет магазина.

      1 место — FootballJoey16

      Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

      Почему бедра и ягодицы «обрезаны и построены», а не «тощие и тонкие» бедра и ягодицы?

      Я всегда замечал, что женщины с веточками вместо бедер и маленькой маленькой попкой не так привлекательны, как женщины с несколько мускулистыми бедрами и более полными ягодицами. Играя в довольно большой футбольной команде и имея много друзей, которые говорят о женщинах, я обнаружил, что многие другие мужчины испытывают те же чувства, что и я, по этому поводу.

      Все просто: женщина с полным телом и мускулами намного сексуальнее, чем женщина без мускулов, но с тонким «до костей» телом. Я уверен, что с помощью этого упражнения по наращиванию ваших худых бедер и последующему удалению жира вокруг них, вы сможете построить сексуальное, потрясающее тело.

      Так о чем вы говорите?

      Упражнения будут интенсивными. Под интенсивными я не имею в виду суперсеты или гигантские подходы.Я имею в виду работу над ягодицами (или, на самом деле, с работой над ягодицами) при выполнении простых упражнений, таких как приседания и жим ногами. Программа будет состоять из двух разных тренировок.

      Каждый месяц вы будете чередовать тренировки. Например, тренировка 1 состоит из фазы набора массы. Вы наберете массу в течение одного месяца, используя тренировку 1, а затем сократите в течение одного месяца, используя тренировку 2 (которая будет вашей фазой сокращения).

      Тренировка 1 — это тренировка, которую вы будете выполнять каждый понедельник и четверг. Это может показаться странным или уникальным для тренировки, но если все сделать правильно, ваши ноги будут болеть как минимум два дня.Чтобы быть уверенным, что вы не перетренируетесь, идеально подойдет тренировка «понедельник-четверг».

      Тренировка 2 — это тренировка, которая проводится каждый понедельник, среду и пятницу. Это будет более быстрый темп с большим количеством изолированных упражнений, чем полные упражнения на нижнюю часть тела. Тренировки следующие:

      Тренировка 1:

      Отдых 2-4 минуты между подходами

        • Разминка: бег трусцой в течение 2 минут. Вытяните ноги, как обычно. После бега трусцой и растяжки выполните становую тягу из 15 повторений с легким весом.
        • Приседаний со штангой — 3 подхода по 20 повторений.

      Примечания: Убедитесь, что ваши бедра параллельны полу под вами. Вы должны опускаться, когда вы почти сидите в воздухе. Это упражнение заставит вас надрать зад. Во время этого упражнения вы можете почувствовать головокружение или тошноту. Если это все же произошло, просто стойте на ногах, медленно ходите и пейте воду и, если возможно, подышите прохладным воздухом, чтобы охладиться.

        • Жим ногами — 2 подхода по 20 повторений.

      Примечания. При выполнении этого упражнения убедитесь, что ваши ноги в коленях образуют угол 90 градусов между бедром и голенью.Это может показаться жестоким, потому что после двух простых и обычно с низким числом повторений подъемов вы сделали 100 повторений, но если вы пережили приседания, жим ногами не должен быть для вас ничем. Не теряйте надежды и с нетерпением ждите отличных результатов, которые вы увидите, если все сделаете правильно.

        • Выпады с гантелями — 2 подхода по 12 повторений

      Примечание: если вы тренируетесь в небольшом тренажерном зале, просто выйдите на улицу и сделайте это. Однако, если вы принадлежите к большому тренажерному залу, из которого нельзя выйти на улицу, найдите открытое место или занимайтесь им стоя.

        • SLDL (Становая тяга со штангой на прямых ногах) — 3 подхода по 12 повторений.

      Примечание: для этого я предлагаю встать на скамейку. Это поможет за счет того, что плиты не должны касаться пола. Не делайте этого упражнения «слишком тяжелым», потому что оно может вызвать некоторую боль в спине, однако это не означает прекращения тренировки с высокой интенсивностью.

      Тренировка 2:

      Отдых 1-2 минуты между подходами

        • Разминка: бег трусцой в течение 2 минут.Вытяните ноги, как обычно. После того, как вы пробежались и растянулись, приседайте 1 подход из 10 повторений с легким весом.
        • Скоростные приседания — 2 подхода по 20 повторений

          Примечания: Вес ваших скоростных приседаний будет меньше, чем ваш обычный вес приседаний со штангой. Снизьтесь примерно до 70-80% веса, используемого при обычных приседаниях со штангой. Если в обычных приседаниях на 2 счета меньше, а на 2 больше, то в скоростных приседаниях должно быть меньше 1 и больше 1. Ошибка, которую делают многие люди при выполнении скоростных приседаний, заключается в том, что они теряют правильную форму.Обязательно соблюдайте правильную форму приседа и создавайте угол в коленях под углом 90 градусов.

        • Отводящие мышцы бедра — 2 подхода по 12 повторений

      Примечания: Держите спину и ягодицы плотно прижатыми к спинке и сиденью. Кроме того, убедитесь, что внешняя сторона коленей (а не бедра) плотно прижата к подушке. Оба эти совета необходимы для изоляции бедер.

        • Приводящие мышцы бедра — 2 подхода по 12 повторений

      Примечания: Советы те же, что и выше, за исключением того, что вы должны плотно прижимать колени внутренней стороной к подушкам.

        • Разгибания ног — 2 подхода по 15 повторений

      Примечания: Используйте поручни или края сиденья, чтобы бедра не покидали сиденье во время выполнения этого упражнения. Расположите ногу так, чтобы подушечка опиралась на нижнюю часть голени. Обязательно выполните полный диапазон движений. Не обманывайте себя и используйте импульс!

        • Сгибания ног стоя — 2 подхода по 15 повторений

      Примечания: Один подход этого упражнения фактически состоит из 30 повторений. Вам нужно сделать 15 упражнений на каждую ногу, после чего вы выполнили подход.Расположите ноги так, чтобы подушка находилась прямо над лодыжками, но ниже икры. Еще раз, не используйте инерцию, чтобы обмануть себя.

        • Ягодичные откаты — 2 подхода до отказа

      Примечания: Обязательно расслабьтесь, стоя на четвереньках. Обязательно поднимите ногу так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень (ниже колена) указывала прямо вверх. Делайте паузу в верхней части каждого подъема на 2 секунды. Обязательно сосредоточьтесь на том, чтобы просто задействовать ягодицы во всем диапазоне движений.

      За каждый комплект идти до отказа. Неудача в этом упражнении — когда вы больше не можете удерживать ногу в верхней части подъемника в течение 2 секунд. Утяжелители для лодыжек также помогут, если у вас есть пара.

      Как показано, процедура состоит из двух этапов. Каждая фаза (наращивание и сокращение) состоит из отдельной тренировки. Тренировка 1 состоит всего из 4 упражнений, но каждое упражнение задействует почти все мышцы ног. Это должно вызвать сильную болезненность. Из-за этой болезненности вы будете выполнять эту тренировку дважды в неделю.

      Тренировка 2 состоит из 6 упражнений, но выполняется 3 раза в неделю. Это может показаться по меньшей мере глупым. Однако упражнения в Тренировке 2 по большей части являются изолирующими. Эти упражнения предназначены для идеальной лепки бедер и ягодиц.

      Дополнения

      Нужны ли добавки для работы этой программы тренировки?

      Добавки не нужны ни при каких тренировках. Однако воздействие добавки на ваше тело во время подъема тяжестей невозможно себе представить.Наличие избыточного количества белка в вашем рационе очень важно для улучшения ваших результатов. Добавки, которые сильно влияют на ваши результаты, можно разделить на три группы в зависимости от того, когда вы их принимаете. Эти группы следующие:

      Перед тренировкой:

      Protein станет большим подспорьем как до тренировки, так и после нее. Перед тренировкой я предлагаю использовать «Cytosport MuscleMilk». Это один из самых сбалансированных и просто один из лучших протеиновых коктейлей. Я предлагаю выпить 2 мерные ложки этого коктейля за 1 час до тренировки.Раньше я также употреблял «MetRX Amped Nos» в качестве напитка перед тренировкой. Он дает легкую накачку, но я обнаружил, что напитки перед тренировкой не слишком эффективны.

      после тренировки:

      Я предлагаю выпить смесь протеиновых коктейлей в качестве послетренировочной добавки. Обычно я смешиваю 2 мерные ложки MuscleMilk с 1 мерной ложкой «ISS Research Whey Matrix». У него хороший вкус, большое количество белка, и он дал мне отличные результаты.

      Перед сном:

      «Ультра пептид Xtreme Formulations».Это все, что мне нужно сказать. Ultra Peptide содержит большое количество казеинового белка, который медленно проходит через ваш организм в течение 7-часового периода времени. Это идеальный коктейль перед сном, потому что он почти не содержит жира.

      Женщины и мужчины?

      Эта программа тренировки предназначена только для женщин или работает и для мужчин?

      Эта тренировка никоим образом не предназначена для женщин. Женщины могут быть более заинтересованы в сексуальных бедрах и упругих ягодицах, но мужчины получают от этой тренировки особые преимущества.Например, эта тренировка идеально подходит для многих спортсменов, которые занимаются такими видами спорта, как футбол, футбол и борьба.

      Футболист выиграет от силы, если получит более сильный удар. Скорее всего, он наберет скорость от тренировки, потому что набрал мышцы, а не жир. Как футболист, я знаю, что эта тренировка работает на футбол. Он добавляет твердой массы вашим ногам. После того, как вы вылепите из своих бедер весь жир, вы получите хороший прирост скорости и сможете намного легче бегать по людям.

      И последнее, но не менее важное: это упражнение принесет большую пользу борцу. Твердые, сильные ноги помогут вам с вашей техникой и просто умением выбить дерьмо из соперника. Даже если вас могут переместить в весовую категорию (да, вы наберете вес), весь набранный вес будет приходиться на чистые мышцы, и по этой причине он принесет большую пользу борцу.

      Результаты

      Как долго мне нужно ждать, чтобы увидеть твердые результаты?

      Результаты должны быть видны практически сразу после начала тренировки.В течение 2 недель вы должны увидеть небольшое прибавление в весе и большие бедра. Это может напугать многих женщин, потому что они хотели идеальных бедер и сексуальной попки, а не больших бедер и бесполезной задницы. Однако просто оставайтесь там.

      В следующие две недели этой тренировки вы увидите заметное увеличение веса и еще более крупные бедра. Итак, вы прибавили в весе и не видите своих «идеальных» бедер и ягодиц, которые вам нужны. Ну, держись, самое интересное впереди.

      В следующем месяце будет тренировка 2.Вот тогда и вы увидите результаты. Вы будете тренироваться 3 раза в неделю, и, немного бегая, вы должны увидеть явное улучшение. Всего через 2 недели тренировки 2 вы начнете видеть некоторые твердые результаты, и теперь вы будете «копать» эту тренировку.

      По истечении этого месяца вы должны быть довольны своими бедрами и ягодицами. Тем не менее, повторение этой тренировки только улучшит ваши ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. По большей части результаты будут видны через 2 недели после начала тренировки.

      Почему я должен вам доверять?

      Итак, вы думаете, почему я должен тратить столько времени на какие-то тренировки с чем-то, что может даже не сработать. Я имею в виду 20 повторений по 3 подхода на приседания … что не так с этим парнем. Забавно, но однажды я сказал то же самое человеку, который представил мне Тренировку 1.

      Мой футбольный тренер, Джон Каллахан, показал пару из нас, футболистов, тренировку, и я помню, как смотрел на своих друзей и думал: «Черт возьми, он не может быть серьезным.Этот парень ненормальный, мы делаем только 4 упражнения для ног, но почти 150 повторений ». Однако тренер Каллахан подтолкнул нас, чтобы мы попробовали, и, конечно же, через 2 недели мы увидели огромную разницу.

      Мы продолжали тренировку некоторое время, неделя за неделей наращивая большую мышечную массу. Я сам создал Workout 2 и добился отличных результатов. Благодаря ему мои бедра стали почти идеальными, и я приобрел огромную уверенность в себе.

      2 место — ManInTheBox

      Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

      Всем женщинам нужны идеальные бедра и ягодицы. Нет ничего сексуальнее, чем доведенные до совершенства бедра и большая ягодичная мышца.

      Ягодицы и бедра — действительно самые сексуальные части женщины. Эти группы мышц хороши тем, что их можно наращивать, формировать и формировать так, чтобы они выглядели именно такими, какими вы мечтаете.

      Мы, конечно, не хотим, чтобы они были слишком тугими и имели выпуклые мышцы, но мы не хотим, чтобы они были дряблыми и выглядели как стволы деревьев.Больше всего мы не хотим иметь плоскую задницу или птичьи лапки, из-за которых мы выглядим анорексиками. Давайте посмотрим на несколько отличных тренировок, которые будут строить и формировать наши ноги, чтобы люди дважды поворачивали голову!

      Тренировка

      Какая лучшая тренировка для бедер и ягодиц? Быть конкретным.

      Теперь я мужчина, но наличие красивой большой ягодичной мышцы и сложенных ног так же важно для меня, как и для женщины. Мы разберем, какие упражнения и тренировки лучше всего подходят для мужчин, а какие — для женщин!

      Мужские упражнения:

      Конечно, мы не слишком озабочены тем, чтобы быть стройными и подтянутыми.Но мы действительно хотим размера и равенства. Все мы знакомы с основами: разгибание ног, сгибание ног, приседания, бла, бла, бла. Давайте посмотрим, как мы можем объединить эти упражнения, чтобы построить массивные ноги и красивую ягодицу.

      Полное приседание со штангой:

      Хорошо, да, я сказал «бла-бла-бла» после того, как упомянул об этом упражнении ранее. Но это будет основным продуктом нашей тренировки. Это упражнение позволит нам использовать тяжелый вес, полностью контролировать и стимулировать все, что ниже нашей талии.

      Выпады со штангой:

      Я не вижу, чтобы многие делали это упражнение в моем спортзале. Я делаю их пару лет, и это действительно сложное упражнение. По этой причине они могут быть сложными и наиболее ненавистными упражнениями, но я считаю, что они в значительной степени стимулируют и укрепляют ваши большие ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

      Разгибания ног и сгибание ног:

      Надеюсь, раньше у вас не сложилось впечатление, что эти упражнения не стоят того.Эти упражнения полезны для бодибилдеров или любителей фитнеса. Они отлично подходят для разогрева, супер настройки, разогрева или наращивания массы и плотности. Эти упражнения, конечно, стимулируют только подколенные сухожилия (сгибания ног) и квадрицепсы (разгибания ног), поэтому они являются отличными изолирующими движениями.

      Становая тяга с прямыми ногами:

      И снова я не вижу, чтобы много людей делали это упражнение в тренажерном зале. Люди не понимают, что это упражнение намного лучше, чем сгибание ног, потому что оно дает гораздо больше возможностей для наращивания массы.Вы можете использовать больший вес, больший диапазон движений, и на самом деле будет сложно обмануть, когда вы научитесь выполнять упражнение.

      Мужская тренировка:

      Теперь, когда мы знаем основные упражнения, с которыми мы будем работать, давайте структурируем тренировку, которая обязательно принесет отличные результаты в течение нескольких недель!

      Тренировка № 1:

      • Разгибания ног — 3 подхода по 15 повторений
      • Сгибание ног — 3 подхода по 15 повторений
      • Приседания со штангой — 4 подхода по 8 повторений

      Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки №1.

      Это базовая тренировка для ног. Это для тех из вас, кто тренирует другие группы мышц одновременно с ногами. На выполнение одних только ног требуется от 30 до 45 минут.

      Когда вы делаете разгибания ног и сгибаете ноги, убедитесь, что вы используете умеренный вес, увеличиваясь по мере выполнения подходов. Сжимайте верхнюю часть обоих движений и обязательно растягивайте и сгибайте ноги между подходами, чтобы снизить вероятность травмы при выполнении приседаний. Всегда используйте хорошую технику и просите корректировщика!

      Тренировка № 2:

      • Разгибания ног — 2 комплекта по 20 шт.
      • Сгибание ног — 2 подхода по 20 шт.
      • Приседания со штангой — 2 подхода по 12 повторений — 2 подхода по 8
      • Выпады со штангой — 4 подхода по 10

      Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки №2.

      Еще раз, очень простая тренировка, но мы изменим несколько вещей после тренировки №1. Мы сделаем только 2 подхода разгибаний ног и сгибаний ног, но с большим количеством повторений и меньшим отдыхом между подходами.

      Не забывайте перед началом тренировки тщательно растягиваться и продолжайте делать это по мере выполнения тренировки. Мы также сделаем больше повторений в приседаниях, а затем сделаем восемь повторений, чтобы немного по-другому стимулировать наши мышцы. После этого мы разорвем ноги и ягодицы, завершив их несколькими выпадами со штангой при ходьбе.Они взорвут вам ноги, и вы уйдете с насосом!

      Тренировка № 3:

        • Разгибания ног — 2 комплекта по 20 шт.


      • Сгибания ног — 2 подхода по 20 шт.
      • Полные приседания со штангой
        1 подход из 20 повторений
        1 подход из 15 повторений
        1 подход из 10 повторений
        1 подход из 5 повторений
      • Становая тяга с прямыми ногами — 4 подхода по 12 повторений

      Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировки №3 для печати.

      Это наш последний вариант тренировки.Это немного более сложная тренировка; мы добавили возможность совмещать разгибания ног с сгибанием ног, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и еще больше накачать кровь.

      Наши подходы и повторения в приседаниях со штангой сильно изменились, это один из моих любимых методов стимулирования новых волокон и роста. После приседания ваши ноги будут сильно утомлены и накачаны, но мы завершим нашу тренировку становой тягой на прямых ногах для глубокой стимуляции подколенных сухожилий и ягодиц.

      Не забывайте сосредотачиваться на растяжке ног между подходами и повторениями, чтобы гарантировать, что вы доставляете наибольшее количество питательных веществ в мышечную ткань для оптимальной производительности и роста!

      Обзор:

      Я уверен, что благодаря этим тренировкам вы быстро увидите результаты.Вы станете сильнее, станете больше и, прежде всего, почувствуете себя лучше благодаря этим тренировкам. Я структурировал каждый из них от новичка до продвинутого.

      Прелесть этих тренировок в том, что вы также можете комбинировать их. Фактически, эти тренировки можно рассматривать как трехнедельный цикл. Все это безопасные и эффективные тренировки, предназначенные для достижения мужских целей. Тот факт, что я указываю их для мужчин, не означает, что женщины также не могут получить от них пользу. На самом деле, давайте посмотрим, что такое упражнения и тренировки для женщин!

      Упражнения для женщин:

      Некоторые из этих упражнений наверняка будут соответствовать потребностям и стремлениям женщины.Несмотря на то, что они предназначены только для женщин, эти упражнения будут сложными и будут стимулировать большой рост. Некоторые мужчины могут даже посчитать некоторые из этих тренировок очень сложными и полезными!

      Полное приседание со штангой:

      Правильно, ребята, то же упражнение для мужчин, о котором я упоминал ранее. Я не из тех людей, которые проповедуют приседания или даже говорят, что приседания — король всех упражнений, но для роста ног и ягодиц вы действительно не можете улучшить!

      Конечно, вы можете использовать вместо этого жим ногами, но вы больше не используете ягодичные мышцы! Плюс убрано много стабилизаторов, а это просто полный бардак.Мне нравится жим ногами, но для наращивания ягодиц и ног перейдите к стойке для приседаний.

      Также хочу сказать, что это упражнение можно выполнять и на тренажере Смита. Многие женщины немного сомневаются, когда я предлагаю им начать приседать. Мужчины широкоплечие и, как правило, имеют более сильную спину, поэтому приседание кажется им более безопасным. С другой стороны, женщины, как правило, чувствуют себя немного неуютно из-за тяжелой нагрузки, лежащей за головой на плечах.

      Для начала, это может быть очень полезным методом начать с использования тренажера Смита, чтобы почувствовать и привыкнуть к тому, чтобы эта планка стояла у вас на плечах.

      Разгибания ног и сгибание ног:

      Я знаю, вы думаете: «Кевин, я думал, это будет ОТЛИЧАТЬСЯ от мужской тренировки?» Мы приближаемся к цели, но разгибания ног и сгибания рук по-прежнему отлично подходят для разминки и подготовки наших ног к тяжелой нагрузке! Продолжайте читать, и вы поймете, к чему я клоню.

      Шаг вперед:

      Вы можете вздохнуть с облегчением. Да, новое упражнение. Та же идея, что и выпад при ходьбе, но на этот раз вы просто встаете на ящик или плоскую скамью.Это задействует множество мышц и действительно позволит вам растянуть ягодицы по пути вверх. Если плоская скамья слишком низкая для вас, просто поместите большую пластину весом 45 фунтов под каждый конец ножек скамейки, чтобы немного приподнять ее.

      Это упражнение не предназначено только для женщин, любой парень, который думает, что это упражнение несложно, может попробовать его. Попробуйте держать по гантели в каждой руке, сделайте 20 повторений и скажите мне, как это легко!

      Становая тяга на прямых ногах:

      Хорошо, мы только что вернулись к другому упражнению, о котором я упоминал ранее.Я говорю об этом еще раз, потому что это отличный инструмент для наращивания ягодиц! Не говоря уже о создании сексуальных подколенных сухожилий, которые придают вашим ногам гладкий вид сзади.

      Женская тренировка:

      Хорошо, девочки, вы готовы стать сексуальными? Давайте посмотрим на несколько отличных тренировок, которые сделают вас быстрее, лучше и проще, чем любая другая гарантия!

      Тренировка № 1:

      • Разгибания ног — 3 подхода по 20 повторений
      • Сгибание ног — 3 подхода по 20 повторений
      • Полные приседания со штангой — 3 подхода по 10

      Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки №1.

      А вот и самая простая из всех тренировок ног. Тоже очень похоже на мужскую тренировку. На мой взгляд, почему тренировки мужчин и женщин должны так сильно отличаться? В этом случае мужчины и женщины могут получить пользу от одинаковых тренировок.

      Мы собираемся начать с наших разгибаний ног в большом количестве повторений и сгибаний ног, чтобы поднять ноги. Наконец, завершите приседаниями со штангой, которые вы можете заменить приседаниями в тренажере Смита, если хотите, и на сегодня мы закончили!

      Тренировка № 2:

      • Подъемы на скамью / на ящик — 4 подхода по 15 повторений
      • Разгибания ног — 2 подхода по 12 повторений
      • Сгибание ног — 2 подхода по 12 повторений
      • Приседания со штангой — 3 подхода по 8 повторений

      Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки №2.

      Немного более продвинутый, но все же относительно простой. Мы собираемся начать с стимуляции ног и увеличения пульса. Начиная с подъемов, вы почувствуете сильные ощущения в ягодицах и подготовите ноги к работе.

      Затем мы взорвем наши ноги разгибаниями и сгибаниями ног и, наконец, попадем в стойку для приседаний. Помните, что не следует слишком сильно нагружать растяжки и сгибания, они предназначены только для придания формы и разогрева ног, а не для их утомления. Мы хотим чувствовать себя хорошо, забираясь под штангу и приседая.

      Тренировка № 3:

        • Разгибания ног — 3 подхода по 15 повторений


        • Сгибания ног — 3 подхода по 15 повторений


      • Степ-ап — 3 подхода по 15 повторений
      • Полные приседания со штангой — 2 подхода по 20 повторений — 2 подхода по 10 повторений
      • Становая тяга с прямыми ногами — 3 подхода по 12 повторений

      Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировки №3 для печати.

      Это определенно будет сложная тренировка.Мы собираемся начать тренировку с тройного суперсета. Вы будете делать это последовательно, и единственный отдых, который вы получите, — это переход от одной машины к другой. Затем мы перейдем к тяжелым приседаниям, 2 подхода по 20 повторений, что будет очень сложно, затем 2 подхода по 10 повторений, сократив количество повторений вдвое, и к этому времени мы почувствуем себя намного легче.

      Чтобы закончить эту тренировку, мы перейдем к становой тяге с прямыми ногами, чтобы в последний раз бросить вызов нашим подколенным сухожилиям и ягодицам. Не забывайте между подходами растягивать и напрягать мышцы, чтобы они были в тепле и были готовы к работе.Также используйте корректировщика, если сомневаетесь!

      Обзор и сравнение:

      Неважно, мужчина вы или женщина, вы найдете обе эти тренировки эффективными! То, что я разделил тренировки на мужские и женские, не означает, что мужчина не может попробовать женские тренировки, и наоборот. Я призываю вас попробовать их и менять их как можно чаще! Изменение тренировок будет стимулировать рост мышц и заставит ваше тело гадать о результатах.

      Обратите внимание, что вы можете также принимать добавки для кардиотренировок.Чтобы оставаться стройным и сжигать жир, не забывайте разминаться и разминаться с помощью кардио, и даже делайте кардио в выходные дни. Это также поможет вам опереться на ноги и нарастить мышцы!

      Женщины и мужчины?

      Будет ли эта тренировка нацелена в основном на женщин или мужчин?

      Поскольку я разработал тренировки как для мужчин, так и для женщин, я считаю, что ответ очевиден — да. И мужчинам, и женщинам нравится отлично выглядеть, сексуальные ноги и ягодицы ничем не отличаются от попыток нарастить массивные бицепсы и трицепсы.

      Результаты

      Как долго можно ожидать результатов?

      На этот вопрос может ответить только один человек, вы сами. Фактически, есть много компонентов, которые позволяют ответить на этот вопрос. Насколько вы преданы своему делу? Все хотят отлично выглядеть, но насколько сильно вы этого хотите?

      В бодибилдинге ничего не приходит в одночасье, кроме болезненности. Помните, что нужно есть 6-8 небольших приемов пищи в день, много отдыхать и вести здоровый образ жизни — вот что принесет вам результаты.Я хотел бы сказать, что вы увидите результаты через месяц, но сделать это зависит от вас.

      Я уже говорил, что бодибилдинг и фитнес похожи на лестницу. Если вы будете терпеливы и будете подниматься медленно, то в конце концов доберетесь до цели. Если вы спешите и попытаетесь сделать больше одного шага за раз, вы поскользнетесь и упадете с нескольких ступенек. Если вы поставите слишком высокую цель, чтобы слишком быстро подняться по этой лестнице, вы можете упасть и начать все сначала.

      Я хочу сказать, что вам нужно ставить перед собой реалистичные цели, всегда осознавать, что вы добиваетесь прогресса, даже когда вы не чувствуете себя таковым.Вы должны делать шаг за шагом, и медленно, но верно вы достигнете вершины лестницы.

      Когда вы там окажетесь, вы поймете, что терпение — это то, что лучше всего работает, потому что нет большего чувства, чем наконец достичь своей конечной цели и смотреть на себя в зеркало или стекло при каждой возможности.

      Удачи во всех ваших целях и стремлениях,
      Кевин Б.
      [email protected]

      3 место — BurningHeart

      Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

      Введение

      Это две части тела, которым самки завидуют, а многие самцы по ошибке пренебрегают их тренировками. Это бедра и ягодица, две части тела, которые в процессе эволюции мы стали рассматривать как признак здоровья и сексуальных способностей.

      Эти две мышцы, также известные как максимумы четырехглавой и ягодичной мышц, являются зонами с незначительными ошибками. Это означает, что люди, наблюдая за ними, достигают различных уровней сексуального возбуждения в зависимости от человека. И, конечно же, люди, которые хотят выглядеть максимально привлекательно, один из способов добиться этого — развивать квадрицепсы и ягодицы.И мужчины, и женщины выигрывают от развития этих мышц.

      Худые ноги мужчины не выглядят привлекательно и делают его слабым, даже если у него большая верхняя часть тела. Кроме того, как известно большинству мужчин, женщинам тоже не нравится, когда у мужчин плоская задница. Сильные ягодицы сделают мужчину сильным и здоровым.

      С другой стороны, это факт, что мужчинам нравятся женщины с изгибами в нужных местах. Круглая твердая задница намного привлекательнее плоской. Ноги в таком же тонусе выглядят мужчине сексуальнее, чем зубочистки вместо ног.

      Теперь, когда я объяснил необходимость развития ягодиц и квадрицепсов, как вы этого добиваетесь? Об этом и пойдет речь в этой статье, — о целой тренировке, направленной на развитие максимума квадрицепсов и ягодиц как для мужчин, так и для женщин.

      Часть 1

      Какая лучшая тренировка для бедер и ягодиц? Быть конкретным.

      Есть две цели, над которыми вы можете работать, развивая бедра и ягодицы. Вы можете сосредоточиться на силе или размере. Конечно, это не означает, что вы не получите того или другого.Независимо от того, на чем вы сосредоточитесь, вы приобретете и размер, и силу.

      Прирост силы может быть достигнут за счет использования тяжелого веса с небольшим количеством повторений каждую неделю и увеличения веса, выполняемого каждую неделю. Увеличение силы обычно наиболее желательно для тех, кто занимается пауэрлифтингом или бодибилдеров, стремящихся увеличить свою силу.

      Увеличить размер можно, проработав мышцы в течение более длительного времени, что означает умеренный вес с умеренными повторениями, увеличивая количество повторений, выполняемых каждую неделю. Увеличение размера обычно наиболее желательно для бодибилдеров и атлетов-спортсменов.

      Если вы новичок в бодибилдинге, вы можете сказать, что просто хотите «тонизировать». Распространенное заблуждение о бодибилдинге, особенно среди женщин, заключается в том, что вы станете слишком массивным и излишне мускулистым. Это далеко от истины, если бы можно было выглядеть как профессиональный бодибилдер, даже не желая этого, вы бы видели таких людей, ходящих каждый день. Как женщина, вы не станете «чрезмерно мускулистой», если не попытаетесь сделать это и не получите правильную генетику.

      Быть «в тонусе» просто означает иметь несколько мускулистое телосложение с низким содержанием жира.Таким образом, путь к достижению этой цели — это правильная диета и тренировки в умеренном диапазоне повторений / веса для увеличения размера.

      Теперь, когда вопрос о размере / силе прояснен, определите, какая цель подходит вам лично, и обратитесь к этой конкретной цели в приведенной ниже программе тренировки.

      Лучшая тренировка для четырехглавой мышцы / ягодиц (бедер / ягодиц):

      Четырехглавая мышца День №1 День №4
      Обучение по размеру Приседания со штангой
      12 повторений, 2 подхода с максимальным весом
      Ступни ближе друг к другу, сосредоточьтесь на подъеме четырехглавой мышцы
      Увеличивайте количество повторений каждую неделю      		 Выпады со штангой
      Всего 20 повторений, 2 подхода с максимальным весом
      Делайте короткие выпады, сосредоточьтесь на стоянии с квадрицепсами
      Увеличивайте количество повторений каждую неделю
      Силовые тренировки Приседания со штангой
      5 повторений, 3 подхода с максимальным весом
      Ступни ближе друг к другу, сосредоточьтесь на подъеме четырехглавой мышцы
      Увеличивайте вес каждую неделю      		 Жим ногами
      5 повторений, 3 подхода с максимальным весом
      Увеличивайте вес каждую неделю
      Ягодицы День №1 День №4
      Обучение по размеру Приседания со штангой
      12 повторений, 2 подхода с максимальным весом
      Ноги расставлены дальше, носки направлены наружу, акцент на подъеме ягодиц
      Увеличивайте количество повторений каждую неделю      		 Выпады со штангой
      Всего 20 повторений, 2 подхода с максимальным весом
      Делайте длинные выпады, сосредоточьтесь на вставании с ягодицами
      Увеличивайте количество повторений каждую неделю
      Силовые тренировки Приседания со штангой
      5 повторений, 3 подхода с максимальным весом
      Ноги дальше друг от друга, носки направлены наружу, акцент на подъеме ягодиц
      Увеличивайте вес каждую неделю      		 Выпады со штангой
      Всего 10 повторений, 3 подхода с максимальным весом
      Делайте длинные выпады, сосредоточьтесь на вставании с ягодицами
      Увеличивайте вес каждую неделю
      Отдых — 90 секунд между подходами, 3 минуты между упражнениями

      И это тренировка для развития квадрицепсов и ягодиц.Все, что вам нужно для правильной тренировки бедер и ягодиц, — это приседания со штангой, выпады и жим ногами, если вы тренируетесь на силу. Не нужен длинный и сложный комплекс упражнений, и он не принесет вам большей пользы, чем базовые упражнения. Эту тренировку можно выполнять отдельно или в сочетании с другой, чтобы улучшить свои квадрицепсы и ягодицы.

      Обратите внимание, что в тренировке указаны дни №1 и №4. Это означает, что где бы в течение недели вы ни решили использовать эту программу, делайте трехдневный отдых между тренировками.Вашему телу потребуется время на восстановление после каждой тренировки, тем более что квадрицепсы и ягодицы — большие мышцы. Чем больше мышца, тем больше времени ей нужно на восстановление. И, говоря о выздоровлении, я быстро перейду к теме отдыха.

      Разминка и растяжка:

      Да, разница есть. Разминка заключается в выполнении упражнения с меньшим весом и полным диапазоном движений. Это делается до самого упражнения.

      Возьмем, к примеру, выпады со штангой.Обычно вы можете делать это с 45-фунтовой пластиной с каждой стороны грифа. Для разминки используйте только вес своего тела и делайте полный набор выпадов. Это запускает приток крови к вашим мышцам и готовит суставы к предстоящему упражнению. Лучше разминаться перед упражнением, чем рисковать травмой.

      С другой стороны, растяжение означает удлинение мышцы, что увеличивает напряжение соединительной ткани, окружающей мышцу. Это выравнивает коллагеновые волокна, что в конечном итоге выравнивает любые неорганизованные волокна в мышцах, повышая гибкость.

      Растяжку следует делать после упражнения, а не до него. Растяжка после тренировки предотвращает потерю мышцами диапазона движений с течением времени и помогает предотвратить травмы при последующих тренировках.

      Для различных средств растяжки ног.

      Отдых и восстановление:

      Как и в любой программе тренировок, важно, чтобы наш организм каждую ночь спал надлежащее количество времени. Ваши мышцы не растут в тренажерном зале, они растут, пока вы спите.

      • Спите от 7 до 8 часов каждую ночь.
      • Если у вас проблемы со сном, не засыпайте днем, особенно за 8 часов до сна.
      • Не употребляйте напитки за 2 часа до сна. Ночные напитки часто заставляют людей просыпаться посреди ночи, чтобы пойти в туалет.
      • Сходите в ванную прямо перед сном, чтобы не просыпаться посреди ночи.
      • Перед сном ослабьте давление на мочевой пузырь. Это могут быть обтягивающие брюки или сон на животе.
      • Держите спальню в прохладе. Люди часто просыпаются из-за повышения температуры в помещении. Также тяжелее заснуть в жарком помещении.
      • Если у вас все еще есть проблемы со сном, принимайте добавки, поддерживающие режим сна. К таким добавкам относятся ZMA и мелатонин.

      Питание:

      Тема питания обширна; однако есть основные правила, которым нужно следовать. Поднятие тяжестей заставит ваше тело расти, однако, если вы не соблюдаете правильную диету, ваш прогресс будет значительно затруднен.

      Если вы хотите увеличить силу или размер квадрицепсов, вы должны съесть избыток калорий.

      Однако обратите внимание на одну вещь: если вы просто хотите улучшить тонус бедер и ягодиц, съешьте излишек в ~ 300 калорий вместо ~ 800, как предлагается в статье. Статья предназначена для бодибилдеров, которые хотят тренироваться и набирать массу всего тела.

      Если у вас избыточный вес, даже если он всего несколько фунтов, тренируйте квадрицепсы / ягодицы в соответствии с рекомендациями тренировки, однако соблюдайте сокращающую диету.Эту диету можно найти здесь или просто перейдя по первой из перечисленных ссылок и соблюдая дефицит в ~ 500 калорий.

      Часть 2

      Будет ли эта тренировка нацелена в основном на женщин или мужчин?

      Вышеуказанная тренировка, как и все тренировки, нейтральна с гендерной точки зрения. Это означает, что он одинаково действует на мужчин и женщин. Если мужчина хочет увеличить размер ягодиц и квадрицепсов, или если женщина хочет увеличить размер ягодиц или квадрицепсов, тренировка будет такой же.

      Как я уже упоминал выше, некоторые женщины могут бояться начинать тренировку, потому что они не хотят нарастить «слишком много мышц» или «выглядеть как мужчины».«Некоторые мужчины могут даже бояться начинать тренировку, потому что не хотят, чтобы их ягодицы принимали форму женщины. Это далеко не так, мужчины становятся похожими на мужчин, а женщины становятся похожими на женщин.

      Возьмем, к примеру, приседания со штангой, одно из лучших и самых популярных упражнений для ног. Если мужчина начнет приседания со штангой, его квадрицепсы и ягодицы приобретут более мужскую форму. Если женщина начнет приседания со штангой, ее квадрицепсы и ягодицы приобретут более женственную форму.

      Это все связано с генетикой и нашим полом.Наш гендерный тип определяет, как растут наши мышцы, вместе с нашей генетикой. Мужчина не может расти, как женщина, если его гормоны не сбалансированы или если он не из семьи, известной своими женскими чертами (генетикой). Точно так же женщина не может расти как мужчина, если ее гормональный дисбаланс не сбалансирован или если она не из семьи, известной своими мужскими чертами.

      Часть 3

      Как долго можно ожидать результатов?

      Самое замечательное в тренировках крупных частей тела, таких как ягодицы и квадрицепсы, заключается в том, что они растут быстрее, чем меньшие части тела.

      Если вы новичок, сила ваших квадрицепсов / ягодиц мгновенно увеличится. Вы заметите, что через неделю вы сможете поднимать больше, чем на предыдущей неделе. Точно так же вы заметите, что ваши ягодицы и бедра принимают лучшую форму менее чем за месяц.

      Даже если вы не начинающий лифтер, ноги, скорее всего, легче всего вырастить; вы также увидите рост в течение месяца. Однако, помимо того, что их легче всего выращивать, они также являются наиболее физически интенсивными. Чем крупнее прорабатываемая мышца, тем быстрее в вашем теле используются кислород и глюкоза.Это утомляет вас быстрее, чем работа с меньшей частью тела.

      Важно придерживаться своей программы тренировок. Результаты не заставят себя долго ждать, если вы будете последовательны в своих тренировках. Не забывайте делать снимки до и после, они лучший показатель того, насколько хорошо вы прогрессируете.

      Также рекомендуется вести журнал тренировок с указанием того, какой вес вы используете для количества повторений. Может быть потрясающе оглядываться назад, насколько ты прогрессировал с течением времени.

      На этом статья о бедрах и ягодицах завершается; все было покрыто, чтобы помочь тебе развить эти ноги. Удачи в работе над этими сексуальными ягодицами / квадрицепсами!

      30-минутная тренировка для ягодиц и бедер

      В день нижней части тела есть что-то такое приятное. Для меня это определенно связано с тем фактом, что моя нижняя часть тела намного сильнее, чем моя верхняя, поэтому я чувствую себя действительно сильным, когда бросаю вызов этим мышцам. Я могу поднимать более тяжелые веса, когда делаю приседания и выпады, чем я могу, когда делаю жимы от груди или сгибания бицепсов.Да, проявление любви ко всем группам мышц важно для сбалансированного, здорового тела и предотвращения травм. Но иногда вам просто хочется провести тренировку, которая заставит вас почувствовать себя сильным.

      Эта тренировка с контуром ягодиц и бедер поможет вам в этом. Даже если день для ног вам не нравится, укрепление ягодиц и ног поможет вам двигаться более эффективно на других тренировках (и в жизни в целом). «Сильные ноги и крепкая попа — это основа, на которой стоит весь остаток дня (буквально!)», — говорит SELF Мелоди Шарфф, сертифицированный NASM персональный тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке.«Тренировка ягодиц будет поддерживать ваши бедра и поясницу, сохраняя все ровно и без боли». Проще говоря, когда эти большие мышцы становятся сильнее, они могут справляться с большей силой и снимать давление с более слабых участков, таких как бедра, спина и колени.

      Чтобы помочь вам проработать эти важные группы мышц, Шарфф составил приведенную ниже схему тренировок, которая включает упражнения с отягощением и собственным весом. «Двигайтесь медленно и контролируя движения с отягощениями, а затем взорвитесь энергией в упражнениях с собственным весом и плиометрических упражнениях», — инструктирует она.

      Упражнения, которые она выбрала для тренировки, также являются составными упражнениями. Проработка нижней части тела комплексными упражнениями — движениями, требующими задействования нескольких крупных групп мышц — отличный способ максимально увеличить время тренировки, потому что вы задействуете больше мышц всего за несколько движений. И чем больше мышц вы работаете одновременно, тем более интенсивными будут ощущения при выполнении упражнения, так что вашему сердцу тоже будет нелегко.

      Вот как выполнять тренировку:

      • Попеременные выпады на коленях — 1 минута
      • Обратный выпад в прыжок — 30 секунд в каждую сторону (всего 1 минута)
      • Боковой выпад с гантелями для равновесия — 30 секунд на каждую сторону (всего 1 минута )
      • Тазобедренные мостики с отягощением с гантелями — 1 минута
      • Приседания с гантелями — 1 минута
      • Отдыхайте примерно по 20 секунд между ними.
      • Сделайте эту схему пять раз.

      Если это ваша основная тренировка в течение дня, сделайте пять раундов. Если вы хотите добавить это к другой тренировке, просто сделайте два или три раунда вместе с тем, что вы делаете, — рекомендует Шарфф.

      Вот как выполнять каждое движение:

      Тренировка ягодиц для женщин

      Лучшая женская тренировка для роста ягодиц

      Если вы женщина и хотите получить более крупную и круглую попу , вы обратились по адресу.Действительно, иметь подтянутую задницу, которая доводит джинсы до предела, — одна из самых желанных женских целей в фитнесе. Для женщин, которые боятся ходить в тренажерный зал; Вам придется преодолеть свой страх, потому что вам придется поднимать тяжести, чтобы получить этот круглый приклад . Но сначала помните, что если вы хотите достичь своих целей в фитнесе, вам потребуется правильный план питания.
      С помощью этой тренировки для наращивания ягодиц вы получите эффективные результаты за короткий период времени.

      Женщины (и мужчины) любят большие задницы, это как большая грудь для мужчин. Вы часто будете слышать, что приседания — это «единственное» упражнение, которое сделает вашу ягодицу больше. На самом деле, существуют и другие движения, которые вы обнаружите в этой тренировке ягодиц , которые так же эффективны, как приседания. Если вы готовы выполнить работу, вы получите затонированную задницу быстрее, чем вы думаете.
      Gymaholic подготовил для вас тренировку ягодиц для женщин , чтобы вы могли получить ягодичные мышцы, о которых всегда мечтали!

      Круглая ягодица не возникает из-за небольшого веса и большого количества повторений

      Круглая ягодица возникает из-за мышечной массы и низкого содержания жира в ягодицах.Но когда дело касается женщин, многие люди скажут вам, что им нужно выполнять упражнения с легкими весами и большим количеством повторений. Если вы будете так тренироваться, вы не нарастите никаких мышц; в основном вы прорабатываете мышечную выносливость.

      Построение ягодиц с умеренным весом

      Процесс наращивания ягодиц требует подъема средних и тяжелых грузов для получения быстрых результатов. Цель здесь — стимулировать рост мышц ягодиц, чтобы вы могли получить круглую попу . Вот почему мы добавили некоторые базовые и очень эффективные упражнения, такие как приседания, выпады, становая тяга в эту тренировку для ягодиц .

      Постройте ягодицы с умеренным диапазоном повторений

      Во время этой тренировки вам нужно будет сосредоточиться на среднем диапазоне повторений (12-20 повторений), чтобы активировать рост мышц. Этот диапазон повторений будет варьироваться в зависимости от сложности и интенсивности упражнения.

      Постройте ягодицу, не увеличивая ноги

      Некоторые женщины хотят иметь бразильскую задницу с хорошо сформированными ногами, другие хотят иметь более выраженных ягодиц по сравнению с их квадрицепсами и подколенными сухожилиями.Все зависит от ваших целей в фитнесе. Построение круглого ягодиц без развития ног — непростая задача (но не невозможная), поскольку каждое упражнение для ягодиц стимулирует мышцы ног.

      Во время этой тренировки мы в основном сосредоточимся на ваших ягодичных мышцах , но это будет немного воздействовать и на мышцы ног.

      Лучший способ разогреть ягодицы — это начать упражнение для ягодиц с легкими весами или без них . Это позволит вам увеличить приток крови к мышцам, а также предотвратит травмы.

      Примечание: Во время этой тренировки не следует сосредотачиваться на быстрых движениях. Вам придется контролировать вес от начала до конца движения; с хорошей формой.

      Продолжайте в том же духе. Мы все справимся!

      Фиксатор плоского стыка | T NATION

      Вот что вам нужно знать…

      1. Большие и сильные ягодицы в моде. Но для многих женщин тяжелая тренировка ног не приводит автоматически к улучшению ягодиц.
      2. Если у вас большие квадрицепсы, а ягодицы плоские, посвящайте один день в неделю именно ягодицам.
      3. «Ягодичный день» не только улучшит ваши ягодичные мышцы, но и повлияет на ваш общий внешний вид и производительность при выполнении комплексных упражнений.

      Рост мощного женского тела

      Сейчас восстание. Женщины восстают против журналов мод. «Тощий» больше не является целью. Особенно, когда он кажется слабым, больным и хрупким. Промежутки бедер и едва заметные задницы? Нет, спасибо.

      Современные женщины-лифтеры стремятся сильнее, лучше ягодиц и ног, которые идут с ними. Отстой, модные журналы.

      Но есть проблема

      Тренировка с тяжелыми ногами не приводит к улучшению состояния ягодиц автоматически. Для многих женщин любимые всеми комплексные движения (приседания, становая тяга, выпады) только увеличивают размер их ног, тренируя квадрицепсы, поясницу и бедра, не делая особой работы для ягодиц.

      Их соотношение ягодиц и ног непропорционально, потому что их квадрицепсы берут верх и гипертрофируются во время работы с нижней частью тела.

      Мускулистые ноги — не проблема. Недетренированы ягодицы.

      Мы усвоили этот урок от Брета Контрераса. Люди могут использовать отличную технику и большой вес при приседаниях, выпадах и становой тяге. Но даже в этом случае их ягодицы задействованы не в полной мере, как в других упражнениях, которым уделяется меньше внимания.

      Самая дисциплинированная атлетка может надрать задницу в стойке для приседаний, но при этом не сможет максимально задействовать ягодичные мышцы. Как следствие, она продолжит гипертрофировать ноги, а ее ягодицы останутся мягкими и грустными.

      Как это происходит?

      Когда приседания не в точку

      Все запоминающиеся мотивационные цитаты и мемы о приседаниях с задницей несколько вводят в заблуждение. Почему? Потому что наши тела — анатомия и биомеханика — разные. И эти различия заставляют нас больше полагаться на разные группы мышц, даже когда мы используем отличную технику.

      Некоторые женщины не могут построить внушительную приседания. Они строят приседания-квадроциклы. Вы могли бы стать одним из них, если бы вы:

      1. Имеют склонность строить большие квадроциклы.
      2. Во время тренировок нижней части тела я не чувствую большой активности в ягодицах.
      3. Вы задаетесь вопросом, почему ваши ягодицы выглядят плоскими, несмотря на все приседания и мертвые мышцы.

      Эта комбинация недостаточно тренированных ягодиц и сильно натренированных ног распространена среди женщин.

      Соотношение ягодиц к ногам: чего

      не делать


      Я квадзилла. Раньше меня это беспокоило. Тогда я подумал, что «большие» ноги просто не привлекательны.Я собирался извлечь важный урок.

      Чтобы уменьшить мои большие ноги, я заменил подъем нижней части тела бегом на длинные дистанции. Через год забег дал свое. Потеря мышечной массы и несколько изнурительных травм вернули меня к утюгу. Я научился обнимать мускулистые квадрицепсы, которые пришли с ним, но ягодичные мышцы все еще отставали.

      Затем, когда я записался на соревнования по фигуре, мои тренеры заставили меня вообще перестать тренировать нижнюю часть тела, потому что мои ноги были слишком большими.

      Итак, мои ноги превратились из больших в маленькие, в большие и повсюду между ними.И хотя моя задница не сильно изменилась, опыт научил меня, что меньшие ноги не обязательно означают более твердые ноги. Ноги меньшего размера могут быть мягкими и подверженными травмам. «Худой» все еще может быть дряблым.

      Пройдя взад и вперед, я наконец нашел свою золотую середину, и дело было не в том, чтобы сжимать ноги. Речь шла о том, чтобы уравновесить их задницей получше. Решением было не атрофировать мои большие, дорогие с точки зрения метаболизма квадрицепсы и окорока. Решением было гипертрофировать ягодицы.

      Профилактика блинных задниц

      Итак, если вы склонны к наращиванию толстых ног, ответ — , а не , чтобы прекратить тренировку нижней части тела или робко заняться этим с маленькими розовыми гантелями.Ответ: агрессивно тренируйте ягодичные мышцы.

      Ягодичный день в порядке: тренировка для ягодиц, при которой ваши бедра и квадрицепсы не нагружены почти так же, как ваши ягодицы.

      Отдавайте приоритет ягодицам. В результате они будут расти, и, выращивая их, вы улучшите внешний вид всего вашего тела, а не только того, что находится ниже пояса.

      Чемодан для Butt-Day

      Люди, которые тренируются в эстетических целях, обычно сосредотачиваются на одной или двух частях тела во время тренировки, но почему ягодицы не являются одной из этих частей тела? Развитые ягодицы критически важны для спортсменок и выглядят феноменально на телах других спортсменок.

      Это потому, что их часто трудно изолировать? Что ж, подумайте: передние дельты задействуются в день груди, а задние дельты — в день спины, и все же у многих бодибилдеров все еще есть специальный день дельт.

      Последний раз я проверял, ягодичные мышцы были больше, чем дельты. Это еще одна причина тренировать ягодицы самостоятельно, даже если вы случайно затронули другие группы мышц в процессе.

      Вы можете подумать: «Зачем изолировать ягодицы, если вы можете увеличить свой метаболизм, тренируя всю нижнюю часть тела?»

      Три причины:

      1. Если вы тренируетесь с отягощениями 5-6 дней в неделю, то день для ягодиц стоит вложений, потому что он поможет активизировать ваши ягодицы, когда вы тренируете всю нижнюю часть тела с помощью сложных движений.
      2. Чем больше группа мышц, которую вы тренируете, тем сложнее тренировка. Ассортимент мускулатуры ягодиц большой, и если ваша мышца спит, вы тратите много времени на упражнения, которые могли бы быть более эффективными, если бы они включали ваши ягодицы.
      3. Ягодицы буквально занимают центральное место в вашем общем внешнем виде. Butt-day поможет устранить ягодичную складку за счет подъема ягодиц.

      Если вы спортсмен, занимающийся физкультурой, помните, что соревнования по бикини и фигуре часто выигрываются и проигрываются из-за развития ягодичных мышц или их отсутствия.Судьи заметят ягодичную складку, похожую на двойной подбородок. Диета является частью этого, но вам также потребуются специальные тренировки для ягодиц, чтобы все это стало понятным.

      Предупреждения

      Butt-day не для всех.

      Если вы новичок или ваша силовая тренировка ограничена тремя днями в неделю, тогда нет, заниматься в тренажерном зале с днем, посвященным ягодицам, было бы не идеально. Вы получите больше от тренировок всего тела, которые нагружают несколько групп мышц.

      Если вы занимаетесь соревнованиями по силовым и силовым атлетам, то это может оказаться не лучшим вложением вашего времени.Однако помните, что даже пауэрлифтеры-мужчины используют специальные упражнения для ягодиц, если ягодицы являются слабым звеном в цепи.

      7 советов и приемов наращивания ягодиц

      1 — Сделайте задницу несколько инстинктивной

      Цель состоит в том, чтобы нагрузить до чертиков ваши ягодицы, , а не всю нижнюю часть тела. Так что, если вы выполняете упражнение с интенсивной нагрузкой на ягодицы, накачиваете тонну крови в эту область, а затем больше не можете установить связь между мышцами и мышцами с вашими ягодицами, закончите день или переходите к финишеру, HIIT, или абс.

      В противном случае, если вы продолжите прорабатывать нижнюю часть тела, вы просто выполните упражнения для ног и продолжите тренировку, полагаясь на квадрицепсы и бедра.

      2 — Ключ к работе мышц

      В ягодичный день начните с нескольких подходов тазобедренных движений (спина на скамье) или ягодичных мостиков (выполняемых без скамьи). Сделайте паузу в верхней части, пока не почувствуете очень сильное сокращение ягодиц.

      Играйте со скоростью. Медленный эксцентрик (отрицательный) может помочь вам почувствовать работу мышц.Расположение стопы имеет значение, поэтому регулируйте ступни, пока не почувствуете это.

      Убедитесь, что репутация не тратится зря. Ваша цель — накачать кровью свою попку, чтобы после этого она чувствовалась онемевшей, напряженной и накачанной. Если вы чувствуете напряжение в первую очередь в области окорока, поправьте форму.

      3 — Притворные числа не имеют значения

      Целью упражнений ягодичного дня не является пиар. Думайте о ягодицах как о бодибилдинге, а не о пауэрлифтинге. Помните, что тренировка на гипертрофию заключается в том, чтобы почувствовать работу мышц, а не перемещать определенный вес из точки А в точку Б.

      Контроль веса. Постарайтесь почувствовать каждую секунду, которую вы проводите бедрами под перекладиной. Вес на штанге нужен только для того, чтобы усложнить работу. Это не для того, чтобы хвастаться. Право на хвастовство придет в форме штанов для йоги, «брюк» и вашей собственной самоуверенности.

      4 — Притворись, что объем тренировки не имеет значения

      Женщины склонны полагать, что если в их повестке дня нет пятнадцати упражнений, они ничего не добьются.Убейте эту веру. Эффективные тренировки не должны означать чередование одного упражнения к другому в состоянии одышки.

      Когда дело доходит до ягодиц, простые тренировки могут творить чудеса. Одно или два чрезвычайно эффективных упражнения на ягодицы могут быть всем, что вам нужно.

      Примечание: если ваши ягодицы не стали напряженными и немеющими с первого упражнения, и вы все еще можете получить с ними хорошую связь между мозгом и мышцами, тогда добавьте еще пару упражнений, специфичных для ягодиц.

      Но если вы так усердно тренировали их во время первого упражнения, что они будут бесполезны во всех остальных упражнениях, остановитесь на этом.Эффективная тренировка, ориентированная на ягодицы, может длиться всего 15-20 минут и состоять из одного убийственного упражнения.

      5 — Нанять ягодичные мышцы
      Первые в день ног

      В другой день для нижней части тела (день с упором на ноги) начните с чего-нибудь интенсивного для ягодиц. Бодибилдеры часто используют эту технику при наращивании части тела. Они сначала тренируют то, что хотят построить больше всего.

      Не пытайся сломать здесь ягодицы, просто закачивай в них немного крови. Напомните своему телу, каково это активировать их, прежде чем приступить к другим комплексным упражнениям.

      6 — Проверьте свою ягодичную складку

      Вы удивитесь, как быстро изменится форма вашей ягодицы и области прямо под ней. Развивая ягодичные мышцы, вы улучшите кровообращение в этой части тела, что сделает возможной мобилизацию жира.

      Ваш тренер, вероятно, сказал вам, что уменьшение пятен — это миф, верно? Что ж, этого не будет, когда вы научитесь активировать свои ягодицы и прижимать их к себе на задницу.

      7 — Избавьтесь от своих весов

      Если вы пытаетесь изменить форму нижней части тела, добавляя мышцы в ключевые места, то зеркала, картинки и тренеры намного лучше, чем весы для измерения вашего прогресса.Вы пытаетесь построить задницу, а не потерять ее.

      Основы Butt-Day

      Тяги бедра и / или ягодичные мосты

      Сделайте от 4 до 8 подходов и от 6 до 20 повторений. Начните с более легкого и управляемого веса, затем увеличивайте его и уменьшайте количество повторений по мере необходимости. Засунь свой мозг в задницу.

      На самом деле потратьте на это немного времени. Не думайте, какие еще упражнения вы собираетесь делать потом. Получение максимальной отдачи от вашего первого упражнения на ягодицы может привести к тому, что после него вы не сможете делать больше.

      Поиграйте со своей схемой подходов и повторений, чтобы найти, что лучше всего работает для ваших ягодиц.

      Вы можете начать с более легким весом, сделав 10-15 повторений, а затем, прибавляя в весе, уменьшать количество повторений. Или вы можете сделать стандартные 3-4 подхода по 8-10 повторений. Это ваша возможность обратить внимание на активацию ягодиц, то есть почувствовать жгучий ожог.

      Легкие комплекты и комплекты веса тела — не пустая трата времени. Вы можете использовать их в качестве разминки, а затем переходить к более тяжелым упражнениям.

      Опционы стыкового дня

      Пропустите это, если вы чувствуете, что ваши ягодицы достаточно напряжены и накачаны после того, как вы сделали важное упражнение.

      • Butt Blaster Machine — Или любое подобное упражнение с акцентом на ягодицы.
        • Становая тяга
      • — любая версия увеличивает время работы ваших ягодиц при напряжении.
      • Гиперэкстензия
      • Сквозной кабель
      Опции HIIT для задних конечностей
      • Гиря Swing
      • Степная мельница
      • Ходьба или работа на санях
      • спринтов

      Добавьте их в зависимости от вашей общей цели.Краткое занятие HIIT можно легко превратить в тренировочный день.

      Организуйте свою неделю

      Выделите два или три дня без упражнений на нижнюю часть тела между днём ягодиц и днём ног.

      В качестве ориентира, мой день ягодиц — во вторник, а мой день ног — в пятницу. Вот пример того, как сейчас выглядит мое обучение.

      • Понедельник: HIIT
      • Вторник: задница
      • Среда: Сундук, Дельты (свет)
      • , четверг: спина, HIIT
      • Пятница: ноги
      • Суббота: Дельты (тяжелые)
      • Воскресенье: Назад

      Когда мне нужен выходной, я хожу пешком, а не следую плану.Я не планирую выходные, просто позволяю им случаться, когда они должны случиться.

      Польза от приклада длится всю неделю. И ничто не говорит о том, что «она тренируется», как отличный набор ягодиц.

      5 лучших попок 🍑 Упражнения для стройных девушек !!!

      ATTENTION SLIM GIRLS 🙋🏿🙋🏼🙋🏻

      Ознакомьтесь с моими упражнениями на САМОЕ ЛУЧШЕЕ НАСТРОЙКА ЗАПАДКИ для ХУДОЖЕСТВЕННЫХ ДЕВОЧЕК! 🍑

      В то время как потеря веса кажется огромной проблемой, и все строят планы, как похудеть, я понимаю, что существует большое количество женщин, желающих набрать размер по-женски (и увеличить свою добычу).В этом видео ниже я поделюсь своими 5 лучшими упражнениями для моих стройных девушек, которые хотят добавить своим телосложениям сексуальные женственные формы и размер.

      На случай, если у вас нет возможности посмотреть видео полностью. Вот список моих любимых!

      1. ПРИСЕДАНИЯ

      Здесь нет сюрпризов! Приседания отлично подходят для стройных девушек, потому что они не просто наращивают ягодицы, они наращивают всю ногу, что отлично подходит для стройных девушек.

      Если у вас очень квадратная талия, я бы больше придерживался стационарных тренажеров, таких как тренажер Смита, приседания сумо с гирями, приседания с акульей ямой или приседания с кубком.

      Приседания со штангой

      потребуют большей нагрузки на мышцы кора, и, укрепляя мышцы кора, они также могут сделать его толще по бокам по мере увеличения подъема. Если вас это устраивает, тоже ничего, просто хорошо иметь данные. С учетом сказанного, я являюсь поклонником приседаний с низким грифом. Я думаю, что он воздействует на ягодицы под лучшим углом, чем традиционные приседания со штангой. Но то, выполняете ли вы приседания с высокой или низкой перекладиной, также зависит от длины вашего туловища и ног.

      Пожалуйста, обратите внимание: в то время как приседания с собственным весом (приседания, выполняемые без оборудования) — отличное упражнение, для стройной девушки тренировки с отягощениями (или приседания с отягощением), выполняемые правильно с достаточным количеством калорий, помогут увеличить размер ваших ягодиц и бедер.

      2. ОЛИМПИЙСКИЕ БАРЫ СТАЛЬНЫЕ ТЯГИ

      Олимпийская становая тяга со штангой в традиционном стиле и стиле сумо похожа на приседания, отлично подходит для ягодичных мышц, но также отлично подходит для всей ноги. Вам может понравиться тот или иной вариант больше, в зависимости от вашего роста и длины уровня, но вы все равно можете делать и то, и другое.

      Становая тяга сумо активирует больше приводящих мышц (внутренней поверхности бедра), чем традиционная, в то время как традиционная задействует больше квадрицепсов (передняя часть бедра) в дополнение ко всей задней цепи (подколенные сухожилия, ягодицы и нижняя часть спины).

      3. УПОРКА БЕДРА

      Hip Thrust — отличный инструмент для наращивания ягодиц для всех типов телосложения! При правильном выполнении это движение — одно из моих любимых для увеличения размера ягодиц. Я считаю, что это упражнение рекомендуется выполнять как с более легкими, так и с более тяжелыми весами. С более легкими весами это должно быть медленное контролируемое движение, интенсивное удерживаемое сгибание и медленная концентрическая фаза (путь вниз). С более тяжелыми весами это будет более мощное, быстрое и интенсивное сокращение.Оба этих стиля работают, и оба должны быть включены.

      4. ТРЕНАЖЕР ОБРАТНОГО ПРИСЕДАНИЯ ИЛИ РЫЧАГА

      Обратные приседания или приседания с рычагом отлично подходят для наращивания ягодиц и ног. Приседания с рычагом идеальны, поскольку они поддерживают вас в идеальной форме и позволяют выполнять очень тяжелые и глубокие упражнения. Если вам удастся найти один из них, они будут как золото! У вас больше шансов найти тренажер для приседаний. Чтобы сосредоточиться на ягодичных мышцах, вы бы повернули «технически» не в ту сторону при выполнении хакк-приседаний, поэтому его называют «обратным хакк-приседанием».Поскольку он не предназначен для использования в этом направлении как таковой, вам нужно уделять особое внимание форме, в основном удерживая позвоночник и шею в нейтральном положении.

      Примечание: для стройных девушек вы можете использовать это в традиционном направлении, а также уделите больше внимания квадрицепсу (передней части бедра), чтобы также увеличить размер.

      5. ЖИМ НОГ

      Жим ногами можно использовать под разными углами для получения разных результатов.Я использую его по-разному для моих естественно худых клиентов и моих толстых клиентов. Для моих худых клиентов я предпочитаю использовать его традиционно на двух ногах, но в разных положениях. В некоторых подходах ступни могут быть широкими и высокими (это больше касается ягодиц и приводящих мышц). В других подходах они могут быть ближе к ширине бедер и под углом 90 градусов, когда вы опускаетесь, это затрагивает большую часть ноги. Жим ногами — отличный строитель ног. Чтобы выполнить это упражнение оптимально, увеличьте количество повторений и попробуйте другое «время под напряжением» или TUT.ВПИ — это количество времени, которое вы тратите на каждую часть сокращения. Например, на более легкой установке вы можете сделать 2 секунды вниз и 4 секунды назад. Игра с TUT немного изменит упражнение.

      Ищете другие упражнения по наращиванию добычи?


      Осталось 48 часов, чтобы получить мой ПОЛНЫЙ план построения кривых
      за единовременную плату всего в 99 долларов (рег. , 149,99 долларов США, ) !!

      Ознакомьтесь с моей полной программой онлайн-тренировок, где я выкладываю 20 полных тренировок в тренажерном зале только для стройных девушек, пытающихся набрать вес, создавая сексуальное тело в виде песочных часов.Программа включает в себя все тренировки, план питания, группу поддержки и многое другое. Ваш план называется СТРОИТЕЛЬ КРИВОЙ!

      xoxo Lyzabeth

      Есть вопрос или комментарий?

      Тренировка ягодиц и бедер для женщин

      Эта тренировка для ягодиц и бедер для женщин сделает вашу нижнюю часть тела упругой и округлой. 10 упражнений, которые полностью проработают ваши ягодицы и бедра для эффективной тренировки в стиле выгорания!

      ТРЕНИРОВКА ЯЗЫ И БЕДРА ДЛЯ ЖЕНЩИН

      ОБЫЧНЫЕ ИНСТРУКЦИИ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ КУЗОВА

      РАЗМИНКА

      Начните эту тренировку ягодиц и бедер с комплекса динамических разогревающих упражнений.

      ТРЕНИРОВКА

      Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
      1. Высокие колени: 60 секунд. Поднимите колени до уровня талии, а затем медленно приземлитесь на подушечки стоп.
      2. Выпады вперед и назад: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч, правой ногой сделайте шаг вперед и медленно согните оба колена. Встаньте, сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте ноги.
      3. Подъем задней ноги: 30 секунд + 30 секунд.Встаньте на четвереньки и вытяните одну ногу за собой. Поднимите ногу до уровня бедер, а затем медленно опустите обратно.
      4. Быстрые ноги: 45 секунд. Начните в спортивной позе, расставив ноги на ширине плеч, а бедра опущены. Быстро бегите на месте и толкайте подушечки ног.
      5. Румынская становая тяга: 45 секунд. Держите гантели в каждой руке, ноги держите прямыми или слегка согнутыми и, опуская гантели, отталкивайте бедра назад.
      6. ​​Приседания сумо: 45 секунд. Встаньте, поставив ноги в широкую стойку, пальцы ног направлены в стороны.Согните колени, отожмите бедра назад и, когда ваши бедра станут параллельны полу, вернитесь и повторите.
      7. Выпад в сторону: 30 секунд + 30 секунд. Расставьте ноги на ширине плеч, сделайте шаг в сторону правой ногой и перенесите вес на эту ногу. Левой ногой верните вас в исходное положение, повторите в течение 30 секунд и поменяйте ногу.
      8. Хейсман: 45 секунд. Встаньте, слегка согнув колени, запрыгните на правую ногу и подтяните левое колено вверх и к правому плечу.Прыгните на левую ногу и подтяните правое колено вверх и к левому плечу. Продолжайте прыгать между ног, пока подход не будет завершен.
      9. Сгибания подколенных сухожилий: 45 секунд. Лягте на живот, ноги полностью вытянуты, грудь вверх, руки под грудью. Согните ноги в коленях, согните ноги и сожмите ягодицы.
      10. Подъем с подъемом колен: 30 секунд + 30 секунд. Поставьте перед собой коробку или ступеньку и встаньте прямо. Встаньте на ящик левой ногой и подтолкните правое колено вверх.Сделайте шаг вниз, повторите 30 секунд и поменяйте ноги.

      Издание для начинающих

      8-недельная программа для начинающих + средняя

      Перейдите от новичка к продвинутому всего за 8 недель и достигните максимальной производительности с помощью нашей программы для начинающих! Первый этап направлен на укрепление мышц, сухожилий и связок и повышение гибкости, а второй этап — на повышение выносливости сердечно-сосудистой системы, выносливости и силы мышц.

      СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

      СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ

      Расслабьтесь и растяните мышцы с помощью этой процедуры растяжки нижней части тела.

      ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ТАЙМЕР

      МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ


      КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

      Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту тренировку для ягодиц и бедер:

      Эти 10 движений помогут задействовать ягодицы и бедра для эффективной тренировки в стиле выгорания! Нажмите, чтобы написать твит

      СВЯЗАННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

      12-недельный план для стройных и сильных ног

      День ног начинает больше походить на День сурка? Легко попасть в рутину и делать одну и ту же тренировку неделю за неделей, но проблема в том, что ваше тело быстро адаптируется к повторяющимся стимулам.В конце концов, вы окажетесь на ужасном плато или, что еще хуже, окажетесь на обочине из-за травмы из-за перетренированности.

      Использование периодизации помогает сформулировать всесторонний, прогрессивный план, позволяющий достичь своих целей в течение определенного периода времени, а также обеспечить адекватный отдых и восстановление. Существуют разные способы подхода к периодизации, но в недавнем исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , женщины, которые использовали волнообразную периодизацию — модель, которая изменяет тренировочные переменные в относительно короткие сроки, — увидели большее увеличение меньшая сила тела, чем у женщин, использовавших другие методы периодизации.

      Этот 12-недельный план худого и среднего начинается с месяца стабилизации, наращивает нагрузку на силовую фазу, а затем переходит в четырехнедельную волнообразную тренировку нижней части тела, призванную дать вам лучшие ноги в вашей жизни. На каждой фазе используются знакомые упражнения и упражнения, специально разработанные для стимулирования ваших мышц. По истечении трех месяцев вы можете снова пройти программу. Только не забудьте увеличить вес или усложнить движения. Если вам нужны горячие ноги, тренировка должна быть пикантной.

      ФАЗА УСТОЙЧИВОСТИ: 1-4 недели

      Этот этап является основой вашей тренировки, работая над исправлением мышечного дисбаланса и подготовкой суставов и соединительных тканей к более тяжелой работе. Вы будете поддерживать легкое сопротивление и высокое количество повторений, но не позволяйте отсутствию тяжелых весов вводить вас в заблуждение — эти движения будут бросать вызов вашему равновесию и активизировать ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и корпус, и каждое упражнение быстро превращается в жару. по мере прохождения наборов.

      Инструкции:

      • На каждое движение сделайте три подхода по 18 повторений с легким весом.
      • Делайте 90 секунд отдыха между подходами для адекватного восстановления.
      • Для достижения наилучших результатов для подъемов и приземлений используйте платформу высотой 12 дюймов или выше.

      Понедельник

      • Приседания с пистолетом
      • Сгибатель подколенного сухожилия с мячом для стабилизации
      • Стационарный выпад
      • Ягодичный мостик на одной ноге

      Среда

      • BOSU Приседания с мячом
      • Становая тяга на одной ноге
      • Болгарские сплит-приседания
      • (собственный вес)
      • Боковое повышение

      Пятница

      • Повышение
      • Приземление на одной ножке
      • Боковая прогулка по полосе
      • Выпад с мячом BOSU

      Сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации

      Лягте лицом вверх, руки по бокам, икры и пятки на вершине стабилизирующего мяча, ноги прямые.Поднимите бедра от пола, чтобы они совместились с пятками и плечами, напрягите корпус и напрягите ягодицы. Удерживая бедра приподнятыми, согните колени и катите мяч к ягодицам, пока ступни ног не окажутся над мячом, а колени не окажутся под углом 90 градусов. Медленно перекатывайте мяч в исходное положение, затем переходите к следующему повторению, не возвращаясь на пол.

      Сделайте сложнее: Поднимите одну ногу над мячом, сгибая другую.

      Приседания с пистолетом

      Расположите плио-бокс или скамью прямо позади себя и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Поднимите одну ногу с пола и вытяните ногу перед собой, затем откиньте бедра назад и медленно согните стоячее колено, сохраняя контроль над движением, пока ягодицы не коснутся скамьи. Держите грудь вверх и, не используя инерцию, снова встаньте. Продолжайте, чередуя стороны, для повторений.

      Сделайте это сложнее: Используйте более короткую скамью или небольшой набор бамперных пластин и продвигайтесь ближе к полу.

      ФАЗА СИЛЫ: 5-8 недели

      На этом этапе вы продолжите работать над стабилизацией, добавляя сопротивление для наращивания силы.Ваши движения объединяются в суперсеты — два движения выполняются один за другим без отдыха между ними — систематически задействуя противоположные группы мышц и позволяя вам выполнять большой объем с минимальным отдыхом. Поскольку интенсивность высока и вы работаете с весом, который приближает вас к отказу, вы делаете только четыре движения (два суперсета) за тренировку.

      Инструкции:

      • На каждое движение делайте три подхода по 12 повторений с весом от среднего до тяжелого.

      Среда

      • Приседания с гантелями * — суперсет с выпадом в ходьбе с отягощением *
      • Болгарские сплит-приседания # — суперсет с — румынская тяга с гантелями

      Пятница

      • Приседания со штангой + пауза — суперсет с — боковым выпадом гантелей *
      • Шаг вверх с гантелями # — суперсет с — Ягодичный мостик со штангой

      * Держите гантели на уровне плеч.
      # Держите гантели по бокам.Держите тарелку, гантель или набивной мяч на уровне груди.

      Сиденье с утяжелением на стене

      Удерживайте гантель, набивной мяч или тарелку обеими руками у груди и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а спину прижать к стене. Вытяните ноги перед собой, затем опускайтесь вдоль стены, пока ваши ноги не образуют угол 90 градусов. Задержитесь здесь, глубоко дыша, в течение одной минуты.

      Сделайте сложнее: Вытяните одну ногу перед собой; делайте по 30 секунд с каждой стороны.

      Приседания со штангой и паузой

      Удерживайте штангу поперек трапеций и верхней части спины, вытянув руки за пределы плеч, локти опущены, корпус укреплен. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, ноги развернуты наружу, грудь приподнята. Откиньте бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать, опускаясь как можно ниже, сохраняя при этом хорошую форму. Внизу сделайте паузу, чтобы медленно сосчитать до двух. Затем проедьте пятками и быстро вытяните ноги и бедра, чтобы вернуться в положение стоя.

      Сделайте это сложнее: Добавьте полуприсед, чтобы увеличить время под напряжением: сделайте паузу на две секунды внизу, затем поднимитесь примерно на полпути и снова сделайте паузу.Опустите вниз и сделайте паузу, а затем пройдите до самого верха.

      ФАЗА РАЗДУЛЯЦИИ: 9-12 недели

      Вот и все: на этой фазе движения предназначены для наращивания силы, стимуляции гипертрофии (увеличения размера мышц) и развития силы — способности передавать наибольшее количество силы в кратчайшие сроки. Общий результат — стройные, четко очерченные ноги, которые буквально надрывают задницу.

      Инструкции:

      Каждую неделю у вас будет один день силы, один день гипертрофии и один день силы:

      Гипертрофия

      • Суперсет ваших двух движений вместе, используя вес, составляющий примерно 75 процентов от вашего максимального одного повторения.
      • Сделайте три суперсета по восемь повторений за ход.
      • Отдыхайте не более минуты между суперсетами.

      Мощность

      • Сделайте четыре подхода по 12 повторений в каждом движении. Вы можете либо расширять ходы, либо выполнять их как прямые подходы.
      • Используйте набивной мяч средней тяжести для мяча от стены, но используйте собственный вес для трех других плиометрических движений.
      • Делайте движения как можно быстрее с хорошей техникой, чтобы развить быструю, взрывную силу.
      • Отдыхайте не более минуты между подходами.

      Максимальная прочность

      • Совмещайте два упражнения вместе, используя вес, составляющий примерно 85-95 процентов от вашего 1ПМ.
      • Сделайте пять суперсетов по три повторения за каждый ход.
      • Отдыхайте до трех минут между подходами.

      Понедельник: Гипертрофия

      • Становая тяга со штангой — суперсет с — Приседания со штангой спереди

      Среда: Power

      • Настенный шар
      • Переключатель Выпад
      • Прыжок с приседаниями
      • Спидскейтер
      • Прыжки в длину

      Пятница: максимальная сила

      • Становая тяга со штангой — суперсет с — Приседания со штангой спереди
      • Приседания со штангой спереди

      Настенный шар

      Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки и держите нереактивный набивной мяч на уровне груди обеими руками, согнув локти под запястьями.Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, ноги слегка развернуты наружу, затем откиньте бедра назад, чтобы полностью приседать — по возможности, упираясь задницей в траву. Резко двигайтесь вверх, толкая пятки, и когда вы встаете, используйте инерцию, чтобы вытянуть руки и подбросить мяч к стене на высоте примерно 10 футов над землей. Поймайте мяч и согните руки, чтобы поглотить удар, и опускайтесь вправо в следующем повторении.

      Сделать сложнее: Цельтесь до 12-футовой отметки или используйте более тяжелый мяч.

      Переключатель Выпад

      Примите широкую, ступенчатую стойку — одна ступня вперед, одна ступня назад — и согните оба колена в глубокий выпад, удерживая переднее колено над лодыжкой и опускаясь, пока заднее колено не зависнет над полом. Взрывайтесь вверх и поменяйте ноги в воздухе, чтобы вы приземлились, поставив заднюю ногу вперед, а переднюю — назад. Мягко приземлиться и сразу повторить.

      Сделать сложнее: набери темп. Установите таймер и посмотрите, сможете ли вы сбрить пару секунд после каждого подхода.

      Фулбади программа для мужчин: Фулбоди — программа тренировок для мужчин

      02.12.1976 0 Программа

      для новичков и профессионаловМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

      Неудивительно, что так много людей находят весь этот процесс слишком запутанным, и поэтому часто выбирают самый простой вариант: тренировки на все тела (фулбоди).

      Цель и мотивация для занятий фулбоди

      Цель у всех практически одна: приобрести красивое тело. Для мужчин это накачанная мускулатура с рельефными кубиками вместо отвисшего брюшка, для женщин – стройная красивая фигура без жировых отложений в проблемных зонах.

      Если выражаться профессиональным языком, то фулбоди тренировка у мужчин нацелена на массу, а женщины – на жиросжигание.

      Статья по теме: «Зачем нужен протеин»

      Цель ясна, и поначалу все с энтузиазмом начинают заниматься, выкладываясь по полной. Сразу следует признать, что занятия в домашних условиях будут менее эффективными, чем в тренажерном зале.

      Занятия дома только с гантелями вряд ли дадут желаемый результат. Даже наличие собственных тренажеров не гарантирует успеха, потому что крайне важно выполнять упражнения правильно, с соблюдением всех нюансов.

      В тренажерном зале за этим следит тренер, он и укажет вам на ошибки, а дома приходится полагаться только на себя.

      Очень важно сохранить первоначальный позитивный настрой, который служит лучшей мотивацией. Необходимо настроиться на то, что первые результаты появятся не сразу, но они появятся обязательно!

      Статья по теме: «Первый курс  стероидов для новичков»

      Тренировка фулбоди – 5 базовых упражнений программы

      Ниже мы подобрали для вас 6 упражнений, каждое из которых направлено на прокачку соответствующей группы мышц и наращивание ее массы.

      На первых порах выполнять рекомендуемое количество подходов каждого упражнения может быть сложно, поэтому лучше сосредоточьтесь на овладении техникой. А когда вы сможете правильно проделывать каждое упражнение «на автомате», начинайте наращивать число их повторений.

      Вес гантелей в первые недели тренировки фулбоди должен быть минимальным. Когда вы почувствуете, что сила в теле начинает расти, и оно может выдержать чуть большую нагрузку, постепенно подключайте более тяжелые гантели. Но не переусердствуйте, чтобы не получить травмы!

      Перерыв между упражнениями может длиться и минуту, и пять минут – главное, чтобы вы успели за это время восстановить дыхание и силы. Но больше пяти минут отдыхать не следует – сильно расслабляться во время тренировки тоже не нужно.

      После того, как все шесть упражнений будут выполнены, нужно дать телу отдых на 3 минуты и приступать к тренировке заново. Всего вам придется сделать три таких подхода. Поверьте, после этого вы будете ощущать каждый мускул своего тела!

      Выпады и жим стоя с гантелями

      Встаем прямо, в каждой руке – гантель, руки расслаблены и опущены вниз вдоль тела. Теперь делаем выпад вперед одной ногой (при этом весь вес тела будет перенесен на нее), а другую ногу опускаем на колено, касаясь им пола. Параллельно выпаду делаем следующие движения руками: сгибаем их в локтях, касаясь каждой гантелью плеч. Это была первая часть упражнения. Вот вторая. Поднимаемся на ногу, которая выступает опорной, и распрямляем ее, а вторую ногу поднимаем перед собой, оставляя ее согнутой в колене. Руки с гантелями поднимаем вверх и распрямляем. Возвращаемся к исходной позиции и повторяем 10 раз. В этом упражнении важно не делать перерыва между первой и второй его частями.

      Упражнение пуловер с гантелью

      Лечь на спину на ровной горизонтальной поверхности и зажать вытянутыми над грудью ладонями гантель. Ноги должны быть согнуты в коленях. Следующим действием заводим зажатую в ладонях гантель за голову. Отводить их назад нужно до тех пор, пока они не сформируют с корпусом единую плоскость.

      Возвращаем руки в исходное положение и повторяем пуловер 15 раз.

      Жим гантелей под углом

      Располагаемся спиной на ровной поверхности, установленной под наклоном так, чтобы голова была направлена вниз. Руки с гантелями согнуты в локтях и расположены на уроне груди. Теперь нужно медленно поднять их вверх и распрямить. Затем так же медленно опустить их. В отличие от классического жима гантелей данное упражнение позволит лучше проработать и прокачать грудные мышцы.

      Повторить жим под углом 15 раз.

      Подъемы гантелей в стороны

      Напрягите и подтяните спину и плечи. Руки с расположенными вертикально гантелями согнуть в локтях и подвести к корпусу. Теперь поднимаем руки в согнутом положении так, чтобы гантели приняли горизонтальную позицию (руки образуют букву «П»). Руки должны будут расположиться параллельно полу. Постоять в таком положении несколько секунд и опустить руки.

      Повторить 15 раз в быстром темпе.

      Классический жим гантелей (лежа)

      Упражнение довольно просто – нужно лечь ровно на горизонтальную поверхность. Спину распрямить, ноги согнуть в коленях. В каждой руке держим гантель, а затем сгибаем их в локтях и отводим в стороны (чтобы опять получилась буква «П»). Теперь поднимаем гантели вверх, распрямляя руки. После этого возвращаем их в первоначальное положение.

      Проделать 15 жимов без перерывов в среднем темпе.

      Первый круг закончен. Теперь можно пару минут отдохнуть и восстановить силы, чтобы вновь приступать к повторному выполнению фулбоди-тренировки.

      Проделав три круга из вышеописанных упражнений можно с легкой душой отправляться домой. Только не поддавайтесь соблазнам (которые очень часто возникают после занятий в тренажерном зале) и обходите стороной кондитерские отделы и фаст-фуды! Иначе вся тренировка будет считаться бесполезной и в следующий раз вам придется все начинать сначала.

      Фулбоди: лучшие программы тренировок на все тело

      / Занятия бодибилдингом / Фулбоди

      В этой статье, я расскажу вам, что такое фулбоди, кому и для чего нужна такая система (схема) тренинга, в чем её преимущества / недостатки и в конце, предоставлю вам составленные комплексы (программы) согласно принципам сие системы тренинга, для МУЖЧИН и ДЕВУШЕК / ЖЕНЩИН по отдельности.

      Фулбоди — это проработка всего тела (всех мышечных групп) за одну тренировку (занятие).

      • В бодибилдинге существует т.н. СПЛИТ-ТРЕНИНГ, который подразумевает распределение (расщепление) мышечных групп для их тренировки в разные дни недели.
      • Фулбоди же такого не предусматривает, в фулбоди за одну тренировку прорабатываются сразу все мышечные группы (и грудь, и спина, и ноги, и плечи, и руки и пресс).

      Что лучше СПЛИТ или ФУЛБОДИ? 

      На этапе гипертрофии (роста мышц) сплит гораздо эффективней, и точка (ИМХО).

      Лучше, хотя бы потому что благодаря расщеплению мышечных групп на разные дни, за тренировку прорабатываются одна, ну максимум две мышечные группы, а не все тело за раз. В следствии этого, сил у нас больше и мы можем лучше и полноценнее поработать над конкретной мышцей, спрогрессировать нагрузку, меньше потренироваться по времени, быть лучше настроенным на тренинг и ещё много чего.

      Однако, гипертрофия (рост мышц) является этапом №2 в бодибилдинге. А этапом №1. является изучение техники выполнения упражнений + развитие ментальной связи мозг-мышцы. Именно на этом этапе (№1) лучше всего работает именно ФУЛБОДИ, а не СПЛИТ. И это обязательно нужно использовать!!!!

      Лучше работает потому, что благодаря фулбоди Вы гораздо быстрее изучите технику выполнения упражнений, + гораздо быстрее научитесь правильно сокращать свои мышцы (гораздо быстрее разовьете ментальную связь мозг-мышцы), нежели если бы вы использовали сплит-тренинг.

      Ну, сравните сами, допустим, вы тренируетесь 3 раза в неделю (Пн, Ср, Пт).

      • Используя сплит-тренинг, вы будете расщеплять мышечные группы на дни, например, в понедельник вы сделаете упражнения только на ГРУДЬ+СПИНУ, в среду — НОГИ, в пятницу — ПЛЕЧИ+РУКИ.
      • А используя фулбоди, вы сделаете все упражнения на все группы мышц и в понедельник и в среду и в пятницу, т.е. как бы НЕ ПРОСТАИВАЯ (не теряя время) как в сплит-тренинге.

      Собственно, за счет этого (того, что вы часто тренируете все мышечные группы, часто выполняете упражнения на все группы мышц, часто сокращаете свои мышцы) вы гораздо быстрее изучите технику их выполнения (всех этих упражнений на все группы мышц), + гораздо быстрее научитесь правильно сокращать свои мышцы во всех этих упражнений (т.е. гораздо быстрее разовьете ментальную связь).

      А кто не в курсе: чем больше (лучше) развита ваша техника выполнения упражнений + ментальная связь = тем лучше и быстрее будут расти ваши мышцы.

      Именно поэтому ФУЛБОДИ, идеально лучшая схема тренинга (по крайней мере, на мой взгляд) на начальном этапе тренировок, т.е. на этапе №1, как для МУЖЧИН так и для ДЕВУШЕК/ЖЕНЩИН.

      P.s. Если я вас убедил, обязательно изучите эту вот статью: «Как правильно начать заниматься бодибилдингом». В ней я очень подробно рассказываю обо всех этапах в бодибилдинге, как они используются, в общем, что и как вам нужно делать, чтобы достичь феноменальных результатов!

      Вывод (что лучше сплит или фулбоди)…

      • На этапе ГИПЕРТРОФИИ (роста мышц) (это этап №2) = лучше СПЛИТ (ИМХО).
      • На этапе №1. изучение техники выполнения упражнений + развитие ментальной связи мозг-мышцы = лучше однозначно ФУЛБОДИ (ИМХО).

      Минус огромный в том, что абсолютное большинство людей не знает, что есть какой-то там ЭТАП №1, этап №2 и т.д. приходят люди в зал, и давай ото: чем больше вес = тем лучше, тем быстрее я накачаюсь и т.п.

      чушь; и делают ото косо криво, мышцы ж расти будут быстро все дела…

      В общем, люди (из-за отсутствия НЕОБХОДИМЫХ ЗНАНИЙ (опыта)) допускают чудовищную ошибку. Надеюсь, читая мои труды, многие её не допустят и все будет зашибись.

      Рекомендую ещё изучить и эту статью (там все от А до Я): «Как правильно тренироваться новичку».

      Кому и для чего ещё может быть полезен фулбоди? 

      То, что фулбоди обязательно нужен на этапе №1. новичку (как девушке, так и мужчине) я уже вам рассказал, а вот кому ещё, может быть полезна данная схема тренинга?

      • Девушкам после родов (беременности) (фулбоди поможет быстрее, так сказать «войти в форму» или «вернуться в свою прежнюю форму»).
      • Даже опытным мужчинам и девушкам/женщинам, у которых был длительный перерыв от тренировок (в этом случае, фулбоди поможет быстрее «войти в форму» подготовить организм (мышцы, связки и суставы) к будущей возможной силовой работе.
      • Тем, чья цель просто держать себя в тонусе (форме), без серьезных спортивных целей.
      • Для мужчин и женщин, на этапе похудения (сжигания жира на теле). 

      Чтобы вы не парились, и не дай бог не начудили, я решил составить для вас программу тренировок по системе ФУЛБОДИ (и наглядно все продемонстрировать). Напоминаю, у нас 6 мышечных групп (грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс), отсюда и подбор базовых упражнений к каждой мышечной группе.

      ДЛЯ МУЖЧИН:

      P.s. по два упражнения на все группы мышц (исключение ноги, там только присед). Однако, чуваки, если вам сложно выполнять такое кол-во упражнений в таком большом объеме — то снизьте нагрузку (например, уменьшите кол-во упражнений):

      Либо снизьте кол-во ПОДХОДОВ. Не по 10 там, а по 5. Или не по 5, а по 3. Суть думаю ясна.

      ВАЖНОЕ УТОЧНЕНИЕ: тренировка должна длиться не дольше 45 минут. Почему так, читайте в основной статье: «Длительность тренировки в тренажерном зале». 

      ДЛЯ ЖЕНЩИН:

      Вам, дорогуши, уменьшать (урезать) упражнение нельзя. Здесь самое основное и нужное. Можно корректировать кол-во ПОДХОДОВ, т.е. не по 5, а по 3 к примеру. Длительность тренировка тоже не дольше 45 мин.

      Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

      С уважением, администратор.

      Программа тренировок

      На теле человека есть 6 мышечных групп (руки, пресс, ноги, спина, плечи, грудь). На базе этого подбираются базовые упражнения для каждой группы.

      Мужчинам: продвинутый уровень

      Сильный пол, который уже давно (или хотя бы несколько месяцев) занимается в зале либо находится в хорошей физической форме, сможет вынести усложненный уровень. По программе для продвинутых можно тренироваться, если базовые нагрузки уже слишком просты и не приносят прогресс.

      • Приседания со штангой на плечах.
      • Вертикальный блок, тяга блока к груди.
      • Гантели: жим гантелей лежа.
      • Гантели: жим сидя.
      • Штанга: жим узким хватом, тяга в наклоне, подъем на бицепс.
      • Скручивания лежа.

      Каждое упражнение выполнять в 5 подходов по 20 повторений.

      Мужчинам: для новичков и начинающих

      Если уровень физической подготовки низкий, то подойдет программа тренировок для новичков, которая дает телу сниженную нагрузку:

      • Гакк приседания.
      • Вертикальный блок: тяга к груди.
      • Подтягивание на перекладине
      • Штанга: тяга к подбородку стоя (широкий хват), подъем на бицепс, жим с узким хватом.
      • Скручивания лежа.

      Каждое упражнение надо выполнять в 5 подходов по 15 раз, занятия обязаны длиться около 45 минут.

      Женщинам

      Программа тренировок для женщин составляется индивидуально, исходя из уровня физической подготовке девушки. В среднем день занятий состоит из таких упражнений:

      • Бодибар: присед в стиле сумо (широкая постановка ног).
      • Приседания для ягодиц (как правильно приседать чтобы накачать ягодицы).
      • Собственный вес: выпады.
      • Штанга или гантели: мертвая тяга.
      • Вертикальный блок: тяга к груди.
      • Жим от пола с коленей.
      • Гантели: разведение в наклоне.
      • Штанга: тяга к подбородку, широкий хват.
      • Скручивания лежа (Прокачка пресса за 3 недели).

      Каждое упражнение выполнять в 5 подходов по 20 повторений. Исключение — жим от пола с коленей (тут надо сделать 3 подхода и с максимальной нагрузкой).

      Программа для девушек от Дениса Борисова

      Знаменитый и популярный тренер Денис Борисов рекомендует девушкам заниматься умеренно и предлагает такую программу:

      • Скручивания на пресс лежа.
      • Глубокие приседания.
      • Вертикальный блок: тяга.
      • Жим штанги, лежа с узким хватом.
      • Штанга: Тяга к подбородку.

      Сделать 3 подхода по 20 раз. Между каждым подходом надо отдыхать по 30 секунд. Выполнять упражнения надо 1 час. Поначалу можно использовать минимальный вес снарядов и постепенно повышать нагрузку (вес).

      Фулбоди тренировка для девушек дома будет полезна, если в распоряжении леди есть гантели разного веса (от 1 до 5 кг), коврик или мат. Но поначалу лучше заниматься в зале. Тренер подскажет, как правильно выполнять упражнения. Советы опытного профи защитят от травм и траты времени впустую. Для повышения качества занятий необходимо снизить количество углеводов, которые употребляет девушка. Это будет способствовать сжиганию жира и достижению хороших результатов в сжатые сроки.

      Программа тренировок Фулбоди

      Программа тренировок по система Фулбоди хорошо подходит для новичков. Фулбоди подразумевает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет прокачивать одну мышечную группу 2-3 раза в неделю.

      Для профессионалов такая программа не сильно подходит т.к. мышцы не успевают восстанавливается,  но для новичков это самый раз. У новичка нет больших мышц, поэтому организм у новичков справляется со стрессом и развивается.

      По программе фулбоди рекомендуется заниматься новичку около полугода, потом желательно перейти на трехдневный сплит.

      Фулбоди программа для новичков

      Понедельник

      • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 подхода  12-10-8-6 повторений
      • Подтягивания 3 подхода 10-8-6 повторений
      • Разгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
      • Махи гантелями в стороны 3 подхода 12-10-8 повторений
      • Разгибания рук на блоке вниз 3 подхода 12-10-8 повторений
      • Подъем штанги на бицепсы 3 подхода 10-8-6 повторений
      • Скручивания на наклонной скамье 3 подхода 20-15-10 повторений

      Среда

      • Становая тяга 4 подхода 12-10-8-6 повторений
      • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 подхода 10-8-6 повторений
      • Сгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
      • Махи гантелями в стороны в наклоне 3 подхода 12-10-8 повторений
      • Жим штанги лежа узким хватом 3 подхода 10-8-6 повторений
      • Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3 подхода 12-10-8 повторений
      • Подъемы ног в висе 3 подхода до отказа

      Примечания: Если у Вас проблемы с позвоночником, выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги.

      Пятница

      • Приседания со штангой 4 подхода 12-10-8-6 повторений
      • Отжимания на брусьях 3 подхода 10-8-6 повторений
      • Тяга верхнего блока за голову 3 подхода 10-8-6 повторений
      • Жим штанги или гантелей сидя 3 подхода 10-8-6 повторений
      • Французский жим стоя 3 подхода 12-10-8 повторений
      • Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3 подхода 12-10-8 повторений
      • Подъемы на носки сидя или стоя 3 подхода 20-15-10 повторений

      Базовый вариант для новичков

      Пн, Ср, Пт

      • Приседания со штангой 2-3 подхода 8-12 повторений
      • Жим штанги лежа 2-3 подхода 8-12 повторений
      • Подтягивания на перекладине 2-3 подхода 8-15 повторений
      • Отжимания на брусьях 2-3 подхода 8-15 повторений
      • Скручивания 3 подхода 20-25 повторений

      Примечания: Если у Вас проблемы со спиной, выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами. Можно также заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если вы не можете делать нужное количество повторений на турнике. Отжимания на брусьях можно заменить на жим штанги узким хватом.

      Вариант для продвинутых

      Пн, Ср, Пт

      • Приседания со штангой 3-4 подхода 8-10 повторений
      • Жим лежа 3-4 подхода 8-10 повторений
      • Становая тяга 3 подхода 8-10 повторений
      • Тяга штанги к поясу в наклоне 3 подхода 8-10 повторений
      • Жим штанги стоя 3-4 подхода 8-10 повторений
      • Сгибания рук со штангой 3 подхода 8-12 повторений
      • Французский жим 3 подхода 8-10 повторений

      Примечания: Количество тренировок в неделю (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных возможностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), то тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза в неделю, тогда в среду должна быть легкая тренировка.

      Веса подбирайте так, чтобы последние повторения вы делали из последних сил.

      Достоинства проработки всех мышц

      Если заниматься по этой системе хотя бы по паре-тройке раз за 7 дней, каждая мышечная группа нагружается ровно столько же. А есть такая закономерность, что чем чаще нагружаем мышцы, тем они лучше растут.

      На тренировку расходуется куда больше энергии, ведь задействовано много мышц. Так что такая система тренингов превосходно подходит тем, кто нацелен на сжигание жиров.

      Чем мышечное истощение сильнее, тем суперкомпенсация становится мощнее. Когда человек хорошо позанимался, тело буквально измождается. А это – более чем совершенные условия для того, чтобы принимать питательные компоненты, нужные для процесса восстановления.

      При тренинге по системе «все тело» концентрация тестостерона растет. И это дает более сильный анаболический отклик.

      Периодизация

      Несмотря на свое название «фулбоди тренировка» — это не единая система, а всего лишь принцип, по которому на одной тренировке прорабатывается все тело. В тоже время, как и в любом спорте, в бодибилдинге, пауэрлифтинге, кроссфите и фитнесе применяется периодизация. Принцип периодизации заключается в таком высказывании как «шаг назад – два шага вперед». А это значит, что, если все время применять одну и ту же систему тренировочных комплексов, можно упереться в силовое плато, и остановиться в росте вовсе. Поэтому рекомендуется использовать периодизацию, включая разные комплексы и подвиды тренировок.

      Рассмотрим первый тренировочный год атлета, решившего заняться железом:

      ПериодТип тренировочного комплексаКоличество тренировок в неделюСуть
      Подготовительный (от одного до 3-х месяцев)Круговая подготовительнаяОт 2-ух до 3-ех тренировочных дней.Подготовка связочного и мышечного аппарата к грядущим нагрузкам.
      От 3-х до 6 месяцевДвухдневный сплитКратное двум количество тренировок (2 или 4)Уменьшение переутомляемости – появление первых акцентов
      Лифтерский (до конца карьеры)Круговая лифтерская3 раза в неделюКаждую тренировку изменяются рабочие веса в ключевом упражнении
      Переходной (1 месяц)Круговая адаптиванаяОт 3- до 5 раз в неделюШокирование мышц после сплита
      3 месяца пятидневкиСплит – каждый день своя группа мышцОт 5 дней до 7 дней в неделюАкцентирование нагрузки на каждую группу мышц
      Вариативная (до конца карьеры)Может, как комбинировать элементы сплита и круговой, так и оставаться чистой.вариативноВ зависимости от результатов, подготовленности и целей выбирается индивидуальная программа

      После завершения полного цикла (до пункта вариативная), можно начинать круг сначала. Обычно это позволяет поддерживать мышцы в постоянном шоке, что стимулирует их рост. При работе на сушку, или для достижения других специфических результатов, план тренировок, как и упражнения, входящие в список могут изменяться.

      Программа фулбоди для мужчин

      Выполняйте по 3-4 подхода каждого упражнения по 15,12,10, 8 повторений, отдыхайте между подходами по две минуты. В период выполнения первых двух упражнений комплекса можно отдыхать до полного восстановления.

      День 1

      1. Приседания со штангой.
      1. Сгибание ног в тренажере.
      1. Горизонтальный жим штанги.
      1. Тяга верхнего блока за голову.
      1. Тяга горизонтального блока к поясу.
      1. Жим гантелей стоя.
      1. Голень сидя.
      1. Пресс – любые два упражнения.

      День 2

      1. Приседания сумо.
      1. Румынская тяга.
      1. Подтягивания широким хватом к перекладине.
      1. Тяга одной гантели к поясу в упоре.
      1. Жим гантелей под углом 45 градусов.
      1. Разводка гантелей через сторону.
      1. Сгибание рук со штангой средним хватом.
      1. Пресс.

      День 3

      1. Фронтальные приседания.
      1. Становая тяга.
      1. Жим штанги узким хватом.
      1. Тяга вертикального блока перед собой.
      1. Тяга горизонтального блока широким хватом – задняя дельта.
      1. Жим в Смите перед собой средним хватом.
      1. Сгибание рук с гантелями супинацией.
      1. Пресс.

      Лучшая фулбади программа тренировки для всего тела

      Комплекс упражнения на все тело 3 раза в неделю

      (Часть 1/2)

      Вот как тогда будет выглядеть тренировка типа A для новичков:

      УпражнениеПодходыПовторенияОтдых (мин)
      Жим штанги от груди лежа38-102-3
      Приседание со штангой38-102-3
      Подтягивания36-102-3
      Сгибание ног с гантелью лежа310-152
      Жим штанги над головой стоя36-102-3
      Тяга каната в верхнем блоке колбу210-151,5

      Вот как тогда будет выглядеть тренировка типа A для опытных:

      УпражнениеПодходыПовторенияОтдых (мин)
      Жим штанги от груди лежа46-82-3
      Приседание со штангой на плечах46-82-3
      Подтягивания36-102-3
      Сгибание ног с гантелью лежа48-122
      Жим штанги над головой стоя36-102-3
      Тяга каната в верхнем блоке колбу410-151,5-2
      Сгибания рук со штангой на бицепс38-101,5-2

      (Часть 2/2)

      Вот как тогда будет выглядеть тренировка типа Б для новичков:

      УпражнениеПодходыПовторенияОтдых (мин)
      Становая тяга штанги38-102-3
      Жим гантелей под углом38-122-3
      Болгарские сплит приседания38-10 (для каждой ноги)1 минута между сторонами
      Тяга гантелей к поясу на наклонной скамье или подтягивания под углом38-122-3
      Махи гантелями через стороны38-122-3

      Вот как тогда будет выглядеть тренировка типа Б для опытных:

      УпражнениеПодходыПовторенияОтдых (мин)
      Становая тяга штанги46-82-3
      Жим гантелей под углом46-102-3
      Болгарские сплит приседания48-10 (для каждой стороны)1 минута между ногами
      Тяга гантелей к поясу, лежа на наклонной скамье или подтягивания под углом48-122-3
      Махи гантелями через стороны38-122-3
      Разгибание рук с гантелями на трицепс в наклоне310-151,5-2
      Сведение рук в кроссовере на верхнем блоке для грудных310-151,5-2

      В этот план также можно включить упражнения для икроножных и мышц брюшного пресса.

      Просто помните, если вы новичок, то лучше начинать с основных, сложных движений, и выполнять меньше подходов. Тогда со временем вы можете делать свою тренировку более объемной.

      Программа фулбоди на 4 тренировки в неделю

      В каждом упражнение делаем 3-4 подхода под 8-12 повторений.

      Общая схема занятий будет выглядеть так:

      • Пн ноги/ спина/ ср дельта
      • Вт грудь/трицепс / пер дельта
      • Ср вых
      • Чт задняя поверхность бедра/спина/трицепс
      • Пт плечи / грудь/ бицепс

      Пример комплекса упражнений:

      Понедельник

      • Приседания
      • Разгибания ног в тренажере
      • Гиперэкстензия
      • Тяга т гриф
      • Вертикальная тяга к груди
      • Тяга штанги к подбородку

      Вторник

      • Жим штанги на наклонной скамье
      • Горизонтальный жим в тренажере
      • Брусья
      • Французский жим гантелей
      • Армейский жим сидя
      • Подъёмы перед собой

      Четверг

      • Сгибания ног в тренажере
      • Жим ногами
      • Румынская становая тяга
      • Тяга к поясу в блоке
      • Подтягивания
      • Жим узким хватом

      Программа тренировки

      Правильно подобранные упражнения являются залогом успешной тренировки.

      Далее будет описана эффективная программа фулбоди для мужчин, желающих набрать мышечную массу или вернуть тонус мышцам. На выполнение нужно тратить не более полутора часа.

      Приседания со штангой 3 подхода по 12 повторений. При выполнении нужно следить за тем, чтобы спина была прямая, а носки смотрели прямо либо наружу.

      Опора должна осуществляться только на пятки, иначе могут повредиться колени. Опускаться нужно так, чтобы ягодицы и колени находились на одном уровне.

      Жим штанги 4 подхода по 10-12 повторений. Нужно делать на прямой скамье с постановкой на мост. Эта техника позволяет прорабатывать не только грудные, но также плечевые и торсовые мышцы.

      Подтягивания на турнике 3 подхода по 15 повторений. Руки нужно полностью выпрямлять для растяжения спины.

      При свободном выполнении 15 повторений можно добавить дополнительный вес, который нужно повесить на нижнюю часть туловища.

      Разведение гантелей 3 подхода по 10 повторов. Для выполнения нужно взять средний вес. Вы должны стараться не поднимать, а растягивать. Амплитуда должна быть максимальной. Упражнение призвано вернуть прежнюю длину сокращенным мышцам. Только при соблюдении идеальной техники и свободном выполнении, можно повышать вес снарядов.

      Тренировка бицепса 3 подхода по 10 повторений. Для выполнения можно воспользоваться грифом или гантелями. Желательно чередовать на разных тренировках при возможности.

      Французский жим 3Х10. Не стоит брать большой вес для выполнения. Это специфическое упражнение, которое может травмировать локтевой сустав. Поэтому нужно начинать с небольших весов, увеличивая их по мере надобности.

      Программа фулбоди для женщин может состоять из представленных упражнений. Однако нужно увеличить количество повторов путем уменьшения веса снарядов. Исключением является присед, который задействует одну из самых больших мышц в теле девушек – ягодици.

      Программа фулбади для девушек

      Выполняйте по 2-3 подхода каждого упражнения по 15-20 повторений с небольшим весом.

      День 1

      1. Приседания в тренажере Смита.
      1. Выпады ножницы.
      1. Жим гантелей лежа.
      1. Тяга верхнего блока за голову.
      1. Подтягивания на низкой перекладине.
      1. Жим гантелей сидя.
      1. Скручивания лежа.
      1. Подъем ног лежа.

      День 2

      1. Жим ногами.
      1. Мертвая тяга с гантелями.
      1. Жим в тренажере Смита под углом 45 градусов.
      1. Тяга верхнего блока перед собой.
      1. Тяга горизонтального блока к поясу.
      1. Разводка гантелей через сторону.
      1. Скручивания лежа.
      1. Подъем ног лежа.

      День 3

      1. Разгибание голени в тренажере.
      1. Гиперэкстензия.
      1. Разводка гантелей лежа.
      1. Тяга верхнего блока обратным хватом.
      1. Подтягивания на TRX.
      1. Жим штанги узким хватом.
      1. Молот.
      1. Скручивания лежа.
      1. Подъем ног лежа.

      Фулбоди-тренировка: Как скинуть 20 кг за 100 дней

      Подпишитесь и читайте «Экспресс газету» в:

      Возможно ли скинуть 20 кг за 100 дней, не изнуряя себя суровыми диетами? Вполне! Фулбоди-тренировки — самый эффективный способ жиросжигания, о котором нам рассказал мировая звезда пляжного бодибилдинга Денис Гусев.

       

      Продолжительность тренировки

      Максимальный эффект в плане жиросжигания начинается только спустя 40-45 минут после начала тренировки, поэтому тренироваться меньше часа просто бессмысленная трата времени и сил. За время тренировки вы должны сжигать не менее 600-700 калорий, поэтому оптимальная продолжительность тренировки составляет примерно 90 минут. Из этого времени по 10 минут уходят на обязательные разминку и заминку и час с небольшим составляет основная часть тренировки.

      Построение тренировки

      Фулбоди-тренировка может быть круговой, когда вы выполняете по одному подходу каждого упражнения без отдыха, после чего восстанавливаете дыхание в течение двух-трех минут и повторяете круг. Но для новичков больше подойдет классическая схема, при которой все упражнения выполняются по очереди.

      Фулбоди-тренировка предусматривает по одному упражнению на каждую группу мышц. Выполняются они в 3-4 подходах с минимальным отдыхом между ними (около 45 секунд).

      Начинается тренировка с самой большой мышечной группы — ног. За ними следуют упражнения на спину и грудь, после чего внимание уделяется более мелким группам мышц — плечам, бицепсам, трицепсам и прессу.

       

      Программа круговой фулбоди-тренировки

      Жим ногами в тренажере – 4*20, 20, 16, 16

      Сгибание голени лежа – 4*15

      Подтягивания в гравитроне – 3*макс

      Жим от груди в тренажере – 4*16, 16, 14, 14

      Жим гантелей сидя – 3*16, 14, 12

      Отжимания на брусьях (в гравитроне) – 3*макс

      Сгибание рук с EZ-штангой – 3*16, 16, 14

      Гиперэкстензия – 3*10-15

      Пресс – 3*20-30

      В конце тренировки идут 30-40 минут кардио.

      Какая программа тренировок более эффективна: сплит, фулбоди или «фулсплит»?

      Один из моих подписчиков задал мне два вопроса:

      1. Какая программа тренировок более эффективна, «сплит» или «фулбоди»?
      2. Моя программа тренировок для занятий бодибилдингом «Ясон Нано», которую я рекомендую любителям среднего и продвинутого уровня, это сплит или фулбоди?

      Давайте начнем с терминологии:

      Какая программа лучше сплит или фулбоди?

      Программа тренировок fullbody дословно переводится как «на все тело»

      Классическая версия «фулбоди» это программа в которой все мышечные группы задействованы на каждой тренировке. Более того, они не просто «задействованы», а вы делаете упражнения для каждой мышечной группы в рамках всего одного занятия. Одинаковый комплекс упражнений выполняется два или три раза в неделю, «процентовки» — нет (у вас нет легких, средних, тяжелых тренировок). Последовательность упражнений также обычно не меняется.

      Пример программы:

      1. Приседания

      2. Жим лежа

      3. Подтягивания

      4. Жим стоя

      5. Сгибания рук со штангой

      6. Французский жим лежа

      7. Пресс

      Какая программа тренировок более эффективна

      Программа тренировки «split» переводится как «раздельная тренировка»

      Вместо того чтобы попытаться прокачать все тело за одну тренировку, вы начинаете тренировать различные мышечные группу в различные дни, но прорабатываете мышцы более интенсивно, за счет того что у каждой мышечной группы есть целая неделя на восстановление.

      Пример программы:

      Понедельник: грудные мышцы и бицепс

      Среда: широчайшие мышцы и трицепс

      Пятница: дельтовидные мышцы и мышцы ног

      Недостатки программы фуллбоди: с каждым упражнением вы будете все больше уставать и ближе ко второй половине тренировки качество выполнения упражнений и рабочие веса будут существенно ухудшаться. Энергии на выполнение упражнений 5, 6, 7 уже будет маловато. Мышцы которые задействованы в упражнениях 5, 6, 7 будут расти значительно хуже. Опытный спортсмен поднимающий большие веса, уйдет из зала уже после 2-3 упражнений. Тренировка всего тела может занять от 90 минут до трех часов, в зависимости от программы и весов.

      Плюсы программы фуллбоди: новичок вполне может осилить 7 или даже 10 упражнений. У него вполне хватит энергии, так как веса в упражнениях пока что малы. Также программа подойдет лицам которые тренируются «для тонуса», не гонятся за весами и большими результатами. Программа проста и удобна, ее можно выполнить и 1 и 2 и 3 раза в неделю, поддерживая тонус мышц и ничего не меняя.

      Программа тренировок для бодибилдинга

      Плюсы программы сплит: Каждая мышечная группа имеет достаточное время для восстановление. Вы тренируете каждую мышцу со свежими силами, а не в конце тренировки. Прогресс и рабочие веса будут значительно выше, а сама тренировка может вполне вложиться в 60-90 минут.

      Минусы программы сплит:

      Через несколько лет прогресс становится очень медленным, возникают боли в суставах и связках, поскольку вы постоянно работаете «до отказа».

      Фулсплит

      Существует еще и третий вид программ, которые можно сказать нечто среднее между сплит и фулбоди. Назовем их «фулсплит». Обычно такие программы используются в пауэрлифтинге. Некоторые упражнения выполняются 1 раз в неделю, некоторые 2 и некоторые даже 3-4 раза в неделю! Нагрузка при этом меняется так чтобы не было переутомления мышц, перетренированности. Я решил, что такая программа просто обязана найти свое место в и в бодибилдинге и разработал «Ясон Нано».

      В данной программе:

      1. Есть «процентовка»
      2. Упражнения не все повторяются на каждой тренировке (некоторые 1 или 2 раза в неделю).
      3. Порядок выполнения упражнений также меняется (соблюдается принцип приоритета).
      Сплит и фулбоди программы

      Такие программы я бы не относил к сплиту или фуллбоди, это третий класс программ, своего рода микс. «Нормальная» тренировка груди идет раз в 2 недели — получается сплит. Но: грудь легким весом тренируется 2 раза в неделю – выходит это фуллбоди. Тренировки в зале проводятся 3 раза в неделю, а грудные мы тренируем 2 раза в неделю. Это и не то и не другое. Эта программа наиболее универсальна! Безусловно более эффективная схема чем фуллбоди или сплит взятые по отдельности:

      1. Чередование легкий и тяжелых тренировок позволяет проводить тренировки чаще, увеличить объем тренировок и расти быстрее.

      2. Вы реже выходите на мышечный отказ, и даже можете обойтись «без отказа». Это позволит уменьшить вредную нагрузку на суставы и связки, снизить травматизм и не впасть в перетренированность.

      3. Периодически вы тренируете каждую мышечную группу ближе к началу тренировки и с приличным весом, а значит все мышцы будут развиваться гармонично и максимально!

      Какая именно программа подойдет для вас?

      1. Если вы новичок в зале, отлично подойдет фулбоди. Тренируйтесь таким образом пока не заметите что вам тяжело выполнять последние упражнения, а тренировка начала длиться более двух часов. Обычно это не более 1-3 месяцев тренировок.

      2. Используйте сплит тренировки, если вы занимаетесь в три месяц или более. Не имеет смысл использовать если вы уже так тренируетесь несколько лет и медленно прогрессируете или у вас уже появляются накопительные боли от постоянных тяжелых тренировок.

      3. Если вы хотите снова начать расти, как это бывает у новичков, но уже давно не прогрессируете, или если ваш прогресс крайне медленный переходите на «фулсплит». Также рекомендуется если побаливают локти, плечи, колени.

      Помните, что высшая награда для меня, это ваши хорошие результаты, старайтесь! Мои индивидуальные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои ресурсы, : Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

      http://credit-n.ru/offers-zaim/zaym-na-kartu_migcredit.html

      Full-Body SuperKompound. Натуральный атлетизм в традициях старой школы. — LiveJournal

      Продолжение. Начало здесь- https://oleg1975k.livejournal.com/7909.html

      Рассказ об тренировках на этой ступени я  хочу начать от обратного- периодизации. Большой адаптационный цикл, направленный на получение нового 1ПМ для продвинутых атлетов мне видится следующим образом:

      1.Период работы над силовой выносливостью. Используется специализированный блок «Гипертрофия» длиной 8 недель, чтобы получить новый результат жима в протоколе 4 подхода по 8 раз. Прогрессия примерно такая (Пример такой программы есть в методике ФСК-3):

      Х=100% 4х8 

      Неделя 1 80-85% Х

      Неделя 2 90% Х

      Неделя 3 95%Х

      Неделя 4 100% Х

      Неделя 5 90% Х

      Неделя 6 95% Х

      Неделя 7 100% Х

      Неделя 8 100% х+2.5-5 кг

      2. Период работы над базовой силой. Состоит из 8-ми недельного блока в 2 «волны» .

      В первом части блока стараемся повторить лучший силовой результат в жиме лёжа в протоколе 4-5х5*, во второй к работе на 5 повторений добавляются 3-х повторные подъёмы в более высокой зоне интенсивности . По результатам этого блока уже можно делать промежуточный прогноз о возможном прогрессе последующего блока интенсификации.

      3.Блок интенсификации, 6 недель. Здесь в начале блока идёт восстановление на умеренных весах и объёмах после загрузки в периоде работы над базовой силой, далее на весах выше 80-85% от 1ПМ подготавливаем ЦНС к проявлению максимальной силы. Блок интенсификации заканчивается проходкой.

      4.Блок реализации, 2 недели. Абсолютно аналогичен описываемым ранее для ступеней 1 и 2. По окончанию этого блока на соревнованиях закрепляется или улучшается результат, показанный в конце блока интенсификации.

      Общей сложностью весь этот макроцикл занимает полгода. Таким образом опытный атлет в течение года всего 2 раза будет выходить на пик своих силовых возможностей. Т.к. столь длинный макроцикл- очень вынужденная мера, потому переходить на эту ступень торопиться не надо.

      Лучше получать регулярные мелкие прибавки на уровне 2 (программа КМС), чем раньше времени перебраться на полугодовой макроцикл.

      Блок 1 «Объёмно-силовой» ( недели 1-8)

      1-я «волна» из 4-х недель,

      2-я «волна» из 4-х недель

      День 1

      1.Жим лёжа лёгкий 1х8(40%),1х6(55%), 3-4х5* (65%) 1я,5я недели 3подхода

      2.Тяга нижнего блока шир. хватом 3-4х10

      3.Жим сидя разм.+3х8-10 (вес 15-20 ПМ)

      4.Бицепс 2-3х10-12+Трицепс 2-3х10-12

      5.Подкачка ног/низа спины

      6.Пресс

      День 2

      1.Жим лёжа тяжёлый См. План. ниже

      2.Тяга ниж.блока шир. хв. 3х10

      3.Махи в наклоне 3х12

      4.Бицепс 3х10-12+Трицепс 3х10-12

      5.Подкачка ног/низа спины

      6.Пресс

      День3

      1.Жим лёжа лёгкий 1х8(40%),1х6(55%), 4-5х5* (65%) 1я,5я недели 4подхода

      2.Дожим ср.хв. (на 15-20 уже обычного) с 2й доски 1-2х8-10 (65-70%)

      3.Тяга верхнего блока 3-4х8-10

      4.Махи в стороны (или протяжка шир.хв. до груди) 3х12

      5.Бицепс 3х10-12

      6.Подкачка ног/низа спины

      7.Пресс

      План на тяжёлый жим лёжа (Волна 1)

      Неделя 11х8(40%),1х6(55%), 1х5* (65%), 4х5* (72.5%),1х10 (65%)

      Неделя 2 1х8(40%),1х6(55%), 1х5* (65%), 1х5* (70%), 4х5* (75%),1х10 (67%)

      Неделя 3 1х8(40%),1х6(55%), 1х5* (65%), 1х5* (70%), 4-5х5*(77.5%),1х10 (67%)

      Неделя 4 1х8(40%),1х6(55%), 1х5* (65%), 1х5* (72.5%),4-5х5*(77-80%),1х10 (67-70%)

      План на тяжелый жим лёжа (Волна 2)

      Неделя 51х8(40%),1х6(55%), 1х5* (65%), 1х5* (72.5%),2х3*(80%), 1х5* (72,5%),1х8 (70%)

      Неделя 61х8(40%),1х6(55%), 1х5* (65%), 1х5* (70%), 1х5*(75%),2х3*(83%), 1х5* (75%),1х8 (70%)

      Неделя 7 1х8(40%),1х6(55%), 1х5* (65%),1х5*(72.5%), 1х5*(77.5%),2х3*(85%),1х5*(77%),1х8 (70%)

      Неделя 8 1х8(40%),1х6(55%), 1х5* (65%),1х5*(72.5%), 1х5*(77.5%),2х3*(87%),1х5*(77%),1х8 (70%)

      Разгрузочная неделя (неделя 9)

      В целом продолжаем придерживаться схемы Блока 1, но с небольшими изменениями:

      День1

      1. Жим лёжа 3 подхода

      2.Тяга ниж. блока 3 подхода

      3.Бицепс и трицепс по 2 подхода

      День2

      1.Жим лёжа 1х8(40%),1х6(55%), 1х5* (65%), 1х5* (72.5%),1х3* (77-80%),1х5 (72.5%),1х8 (60%)

      2.Тяга ниж. блока убираем

      3.Бицепс и трицепс по 2 подхода

      День 3

      1.Жим лёжа 4 подхода

      2.Дожим убираем

      3.Тяга верх.блока 3 подхода.

      Блок 2 «Интенсивный» (Недели 10-14)

      Недели 10-13

      День 1

      1. Жим лёжа лёгкий 1х8(40%),1х6(55%), 1х5* (65%),3х4*(70-75%) 

      2.Тяга нижнего блока шир. хватом 3-4х10

      3.Жим сидя разм.+3х8 (вес 15-20 ПМ)

      4.Бицепс 2-3х10+Трицепс 2-3х10

      5.Подкачка ног/низа спины

      6.Пресс

      День 2

      1.Жим лёжа тяжёлый См. План. ниже

      2.Тяга ниж.блока шир. хв. 3х10

      3.Махи в наклоне 3х12

      4.Бицепс 3х10+Трицепс 3х10

      5.Подкачка ног/низа спины

      6.Пресс

      День3

      1.Жим лёжа лёгкий 1х8(40%),1х6(55%), 4-5х5* (65%) 10я неделя 4

      2.Дожим ср.хв. (на 15-20 уже обычного) с 2й доски 1-2х6-8 (70-75%)

      Если не хватает восстановления, убираем из программы

      3.Тяга верхнего блока 3х8-10

      4.Махи в стороны (или протяжка шир.хв. до груди) 3х10-12

      5.Бицепс 3х10

      6.Подкачка ног/низа спины

      7.Пресс

      План на тяжёлый жим лёжа 

      Неделя 101х 8(40%),1х6(55%), 1х5* (65%), 1х5* (70%),1х5*(75%),2х4*(80%),1х5* (75%),1х8 (70%)

      Неделя 11 1х8(40%),1х6(55%), 1х5* (65%), 1х4* (70%),1х4*(80%),2х3*(85%),1х4*(80%),1х8 (70%)

      Неделя 12 1х8(40%),1х6(55%),1х5*(65%),1х3*(72.5%),1х3*(80%),1х3*(85%),2х2*(90-92.5%),1х3* (85%) ,1х6 (75%)

      Неделя 13 1х8(40%),1х6(55%),1х5*(65%),1х3*(72.5%),1х3*(80%),1х2*(85%),1х2*(90%),1х1*(95%), 1х1*(97-100%),3х2* (87-90%) ,1х6 (75%)

      Веса 95% и выше на тренировке 13й неделе поднимаются с учётом личных особенностей атлета и степени его утомления (в привязке к данной конкретной подготовке). Кому-то хватит сделать 1 подход на 95% на 1-2 повторения, кому-то надо 2 сингла с 95% и 97%, кому-то «потрогать» 100%, но что я бы категорически не советовал делать на этой тренировке с весами 95% и выше: выполнять более 2-х подходов, поднимать более 100% от 1ПМ, выкладываться на полную катушку. Не забываем, что на следующей неделе (№14) будет проходка, вот в ней-то и надо будет выложиться, но не сейчас. 

      Неделя №14 (проходка)

      На этой неделе в 3-й день будет проведена генеральная репетиция предстоящих соревнований, то бишь т.н. проходка.

      Делаем небольшие изменения в программе:

      День 1

      1.Тяга ниж. Блока 3 подхода, вес немного снизить (на 10-20%%)

      2.Бицепс и трицепс оставить 2 подхода, вес немного снизить (на 10-20%)

      День2

      1.Жим лёжа 1х8(40%),1х6(55%), 4х5* (65%)

      2.Тяга ниж. блока заменяется на тягу верхнего 3 подхода (вес снизить на 20%)

      3.Бицепс и трицепс по 2 подхода

      День 3

      1. Жим лёжа 1х6(40%) ,1х5(55%),1х4*(65%),1х3*(75%), 1х2*(85%), 1х1*(90%), 1х1*(95%), 1х1*(100%), 1х1* (100%+2.5-5 кг) 

      Всего подходов с весами 95% и выше может быть до 4-5.

      2.Если это просто тренировка, а не «промежуточные» соревнования, можно легонько качнуть ноги и пресс.

      Блок 3 «Реализация» (Недели 15-16)

              На неделе 15 общую тренировочную схему можно оставить такой же, как в блоке 2, но облегченными весами в подкачке (минус 10-20%) уменьшенными объёмами, ноги\низ спины только для тонуса.

      Непосредственно на жим лёжа схема может выглядеть как-то так:

      Неделя 15

      День1 1х8 (45%),1х6(55%), 1х5*(65%), 3х3* (75%), 1х8 (55%)

      День 2 1х8 (45%),1х6(55%), 4х5*(65%)

      День3 1х8 (45%),1х6(55%), 1х5*(65%), 1х3* (72.5%),1х3*(80%), 2х2* (85%), 1х8(55%)

      Неделя 16

      День 1

      1.Жим лёжа 1х8 (45%),1х6(55%), 1х5*(65%), 1х3* (75%), 2х3*(80%), 1х8 (55%)

      2.Тяга ниж.блока сидя 3х10 (вес снижен на 20%)

      3.Махи в стороны (или протяжка) 2х10-12 (вес снижен)

      4.Бицепс 2х10+трицепс 2х10 (вес минус 20%)

      5.Ноги для тонуса (по желанию)

      6.Пресс

      День2 

      1.Жим лёжа 1х8 (40%),4х8 (55%)

      2.Махи в наклоне 2-3х12 очень легко

      3.Бицепс 2х10+трицепс 2х10 (вес минус 20%)

      4.Пресс

      День 3 

      Соревнования (схема разминки аналогичная проходке)

      Завершающая микроглава

      Закончить  данный труд меня заставили исключительно обязательства перед самим собой. Сам методический материал был готов давненько и обкатан на практике мною и другими людьми. В принципе, концептуально это всё, полноценная методика, позволяющая полностью реализовать природный потенциал в соревновательном жиме лёжа. Тем, кто не побоится пройти весь этот путь, пожелаю удачи.

      ТРЕНИРОВКИ ПОСЛЕ ПЕРЕРЫВА — ПРОГРАММА и ПРАВИЛА ТРЕНИНГА ПРИ ВОЗОБНОВЛЕНИИ ТРЕНИРОВОК ПОСЛЕ ПЕРЕРЫВА


      Возобновление тренировок после перерыва – это ответственный и длительный про­цесс, во вре­мя ко­то­ро­го атлету необходимо сознательно себя во многом ог­ра­ни­чи­вать. Про­г­рам­ма тренировок после перерыва должна быть во многом похожа на про­г­рам­му для на­чи­на­ю­щих, то есть, объем тренировок низкий, но количество повторений в под­хо­дах бо­ль­шое, а ин­тен­сив­ность ниже той, которую атлет может себе фи­зи­чес­ки поз­во­лить. Все это не­об­хо­ди­мо для того, чтобы из­бе­жать травм и пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти, пос­коль­ку мыш­цы будут прог­рес­си­ро­вать быстрее многих других мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных систем, вслед­с­т­вие чего может воз­ник­нуть дис­ба­ланс, который и при­ве­дет к пла­чев­ным пос­лед­с­т­ви­ям.

      Характер тренировок после перерыва, конечно, во многом будет за­ви­сеть от дли­тель­нос­ти это­го перерыва и причин, по которым пришлось его сделать. Если ат­лет прос­то от­ды­хал несколько месяцев, до полугода, то можно осо­бен­но не за­мо­ра­чи­ва­ть­ся на эту те­му, просто взять свою пре­ды­ду­щую мас­со­на­бор­ную прог­рам­му, или трех­днев­ный сплит, ис­поль­зо­вать 50% от своих ра­бо­чих весов и тре­ни­ро­ва­ть­ся в диапазоне 12-15 пов­то­ре­ний, пос­те­пен­но уве­ли­чи­вая ра­бо­чий вес на 5% в неделю. Но, если Вы хотите во­зоб­но­вить тре­ни­ров­ки пос­ле дли­тель­но­го пе­ре­ры­ва, или же у Вас была какая-та травма, тогда нужно быть ос­то­рож­нее. Что нуж­но де­лать, легко понять, если ра­зоб­ра­ть­ся с тем, что из­ме­ни­лось в Вашем ор­га­низ­ме за пе­ри­од от­ды­ха.

      Состояние после перерыва


      Растренированность – это сос­то­я­ние, в ко­то­ром пре­бы­ва­ет Ваш организм, оно на­сту­пи­ло, поскольку долгое время Вы не поль­зо­ва­лись своим телом для под­ня­тия тя­жес­тей, в связи с чем, ор­га­низм ути­ли­зи­ро­вал из­бы­точ­ные пот­ре­би­те­ли энер­гии, ко­то­рые ему были не нужны. Но в сос­то­я­нии рас­тре­ни­ро­ван­нос­ти пре­бы­ва­ют не только мыш­цы, а ещё энер­ге­ти­ка, цен­тра­ль­ная нерв­ная сис­те­ма, сус­та­вы, связ­ки, и мно­гие дру­гие мы­шеч­ные и не­мы­шеч­ные сис­те­мы ор­га­низ­ма. В связи с этим, начало тре­ни­ро­вок пос­ле пе­ре­ры­ва ста­но­вит­ся для ор­га­низ­ма стрес­сом, под ко­то­рый он пы­та­ет­ся прис­по­со­бить­ся, а поскольку организм уже знает, как при­с­по­саб­ли­вать­ся к та­ко­му стрес­су, воз­ни­ка­ют до­пол­ни­тель­ные про­б­ле­мы.

      Дисбаланс – это вторая ха­рак­тер­ная черта, которое про­яв­ля­ет­ся пос­ле во­зоб­нов­ле­ния тре­нин­га, пос­коль­ку адап­та­ци­он­ный пе­ри­од раз­ных сис­тем ор­га­низ­ма раз­ли­ча­ет­ся. Си­ло­вые по­ка­за­те­ли ат­ле­та рас­тут быстрее всего, пос­коль­ку раз­ви­та ней­ро­мы­шеч­ная связь и цен­траль­ная нерв­ная сис­те­ма, в связи с чем, мышцы так же быстро от­кли­ка­ют­ся на наг­руз­ку и рас­тут в объе­мах. Ка­за­лось бы, что ещё надо для пол­но­го счас­тья? На­до! Связ­ки и сус­та­вы прос­то не мо­гут адап­ти­ро­вать­ся так же быст­ро, как мыш­цы, пос­коль­ку сос­то­ят из бо­лее твер­дой ма­те­рии, вслед­ст­вие че­го и воз­ни­ка­ет дис­ба­ланс меж­ду раз­ви­ти­ем мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных сис­тем. Та­кой дис­ба­ланс спо­со­бен при­вес­ти не толь­ко к пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти, но ещё и к трав­мам, что, в свою оче­редь, вы­ну­дит сде­лать но­вый пе­ре­рыв.

      Правила тренировок после перерыва


      Интенсивность – это критерий, который оп­ре­де­ля­ет от­но­си­тель­ную ве­ли­чи­ну ра­бо­че­го ве­са. С на­и­боль­шей ин­тен­сив­нос­тью ат­лет ра­бо­та­ет тог­да, ког­да вы­пол­ня­ет ра­зо­вые пов­то­ре­ния с мак­си­маль­ным ве­сом. Ин­тен­сив­ность тре­нин­га долж­на быть низ­кой, ат­лет не дол­жен дос­ти­гать мы­шеч­но­го от­ка­за, тре­ни­ро­вать­ся нуж­но, как но­вич­ку. Это ка­са­ет­ся и объе­ма тре­нин­га, пос­коль­ку, ес­ли объем бу­дет вы­со­ким, то мыш­цы бу­дут за­кис­лять­ся, пос­коль­ку за пе­ри­од от­ды­ха де­г­ра­ди­ро­ва­ли не толь­ко мио­фиб­рил­лы, но ещё и ми­то­хон­д­рии. В свя­зи с этим, ре­ко­мен­ду­ет­ся из­бе­гать жже­ния в мыш­цах, или тош­но­ты, пос­коль­ку и то и дру­гое бу­дет сви­де­тельс­т­во­вать об из­бы­точ­ной вы­ра­бот­ке фак­то­ров роста.

      Прогресс – это самое важное и ответ­ст­вен­ное пра­ви­ло тре­ни­ро­вок пос­ле пе­ре­ры­ва, пос­коль­ку ат­ле­ту не­об­хо­ди­мо умыш­лен­но ли­ми­ти­ро­вать ре­зуль­та­ты сво­его прог­рес­са. На прак­ти­ке, лег­че все­го ба­лан­си­ро­вать раз­ви­тие всех сис­тем ор­га­низ­ма с по­мо­щью пе­ри­о­ди­за­ции прог­рес­са. Пер­вое вре­мя Вы бу­де­те на­ра­щи­вать ра­бо­чие ве­са по 5% в не­де­лю 7 не­дель и ещё 6 не­дель на­ра­щи­вать по 2.5% в не­де­лю, пока не дой­де­те до сво­их преж­них ра­бо­чих ве­сов. Все это вре­мя Вы бу­де­те тре­ни­ро­вать­ся в ди­а­па­зо­не 12-15 пов­то­ре­ний, а вот, дойдя до 100% ра­бо­че­го ве­са, Вы мо­же­те ещё 1-2 ме­ся­ца ра­бо­тать на уве­ли­че­ние пов­то­ре­ний, пос­ле че­го пе­ре­хо­дить к обыч­ным тре­ни­ров­кам, на­п­ри­мер, к сис­те­ме Плин­то­ви­ча.

      Функциональные тренировки – это аль­тер­на­тив­ный спо­соб ба­лан­си­ро­вать прог­ресс во вре­мя вос­ста­нов­ле­ния пос­ле пе­ре­ры­ва. Во­об­ще, функ­ци­о­наль­ные тре­ни­ров­ки ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ме­нять всем ат­ле­там, пос­коль­ку функ­ци­о­наль­ный тре­нинг фор­ми­ру­ет фун­да­мент, на ко­то­ром бо­ди­бил­дер на­ра­щи­ва­ет мы­шеч­ную мас­су. Ес­ли фун­да­мент не тре­ни­ро­вать, то мы­шеч­ная мас­са от­но­си­тель­но фун­да­мен­та со вре­ме­нем ста­нет из­бы­точ­ной, и ат­лет дос­ти­г­нет «пла­то», пос­ле че­го не­об­хо­ди­мо бу­дет на­вер­сты­вать упу­щен­ное. Ес­ли Вы вклю­чи­те функ­ци­о­наль­ные тре­ни­ров­ки в сис­те­му вос­ста­нов­ле­ния пос­ле пе­ре­ры­ва, то пос­ле 13 не­дель­но­го комп­лек­са для вос­ста­нов­ле­ния ра­бо­че­го ве­са мож­но бу­дет сра­зу пе­ре­хо­дить к при­выч­ной схе­ме прог­рес­сии наг­ру­зок.

      Программа тренировок после перерыва


      Понедельник – грудь и передняя дельта
      Жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
      Жим гантелей под углом – 4 подхода по 15 повторений
      Жим Арнольда – 4 подхода по 15 повторений
      Подъем гантели перед собой – 4 подхода по 12 повторений
      Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимуму
      Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

      Среда – спина и дельты
      Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
      Тяга верхнего блока – 4 подхода по 12 повторений
      Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
      Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
      Тяга штанги лежа – 4 подхода по 12 повторений
      Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

      Пятница – ноги и грудь
      Приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторений
      Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
      Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
      Отжимания на брусьях – 4 подхода по 15 повторений
      Пуловер – 4 подхода по 15 повторений
      Скручивания на блоке – 4 подхода по 20 повторений

      Примечания* отдых между под­хо­дами 30-60 се­кунд, дли­тель­ность тре­ни­ров­ки без раз­мин­ки 60 ми­нут, ес­ли ат­лет ис­поль­зу­ет функ­ци­о­наль­ный тре­нинг, то его мож­но при­ме­нять в дни от­ды­ха, иск­лю­че­ние сос­тав­ля­ет тре­ни­ров­ка серд­ца, ко­то­рую мож­но прак­ти­ко­вать ежед­нев­но. Пос­ле тре­ни­ров­ки мож­но есть быст­рые уг­ле­во­ды, пос­коль­ку тре­нинг не нап­рав­лен ис­к­лю­чи­тель­но на ги­пер­тро­фию мышц, а пред­наз­на­чен для вос­ста­нов­ле­ния.

      Программы тренировок для тренажерного зала

      программа тренировок

      Наивно полагаешь, что способен сделать из своих макаронин мощные базуки без базы? Выбрасывай дурь из головы, зажимай блин между булок и дуй отжиматься на брусьях! Попутно прочти как правильно это делать.

      Подробнее

      Программы тренировок по системе «фулбоди» позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков. В отличии от сплит систем, фулбоди предусматривает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет нам тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на начальном уровне.

      Подробнее

      Многоповторные приседания являются не самым плохим вариантом для превращения твоих жердочек в мощную опору настоящего к0чки. С одной стороны достигается прорисовка мышц, а другой ты наращиваешь выносливость и силу. Можно пробовать таким образом бороться с тренировочным плато. Короче говоря, плюсов достаточно для того, чтобы попробовать.

      Подробнее

      Сразу пара оговорок о данном трехдневном сплите. Пресс качай в удобный для тебя день. Можешь даже выделить время на отдельную кардио тренировку. Небольшое количество упражнений на плечи обусловлено их работой в тренировке груди и спины. Теперь к самому сплиту.

      Подробнее

      Если вы хотите ускорить процесс построения силы и получить от ограниченного тренировочного времени максимальные результаты, то вам необходимо увеличить тренировочный объем.

      Подробнее

      Периодизация тренировочного процесса как реализация принцип ацикличности — обязательное условие длительности и непрерывности техположительных изменений, которые должны быть обеспечены в результате совместной деятельности клиента и его персонального тренера.
      Подробнее

      Краткое описание схемы:

      Главная цель — набор массы.

      Тип программы — фулбади.

      Уровень тренированности — новичок.

      Дней в неделю — 3.

      Необходимо оборудование — штанги, гантели.

      Подойдет для мужчин и женщин.

      Подробнее

      Поскольку количество вариантов раздельной тренировки стремится к бесконечности, мы изучим только базовые виды сплита.

      Двухдневный сплит

      Подробнее

      День 1

      Бицепс трицепс.

      • Жим штанги лёжа 3х12
      • Подъём штанги на бицепс 4х8
      • Сгибание рук с кривым грифом в ск. Скотта 3х12

      Подробнее

      Телу бой! Все причины выбрать full body тренинг

      Тренировки в стиле full body незаслуженно оказались в тени раздельного тренинга, который предписывает упражнять разные мышцы в разные дни. При этом с программой фулл-бади (все тело за одну тренировку) любой человек способен набрать больше мускулов и силы за короткое время.

      Плюсы и минусы фулл-бади тренинга разбирает «Советский спорт Life&Style».

      ПЛЮСЫ FULL BODY

      Быстрый рост массы

      Короткие тренировки «фулл-бади» с акцентом на базовые упражнения – идеальный выбор для натуральных атлетов, считает Стюарт Макроберт, автор бестселлера «Думай! Бодибилдинг без стероидов».

      Cтатьи | «В натураху». Каких результатов ждать от тренинга без стероидов

      «Тренировка из 3-5 упражнений на разные части тела «нарастит» начинающему атлету, в среднем, 9-12 кг мышц за год», – пишет Макроберт. Важные детали: основой full body программы должны быть приседания, подтягивания, различные тяги – все с прогрессией весов.

      Рост массы, по словам Макроберта, происходит за счет включения больших мышечных групп и повышенной выработки тестостерона в организме (его провоцируют тяжелые базовые упражнения). Такого быстрого роста не достичь раздельными программами, которые состоят из множества изолированных упражнений.

      Меньшее количество тренировок

      Тренинг в стиле full body потребует восстановления. Тренировочные программы «на все тело» состоят, как правило, всего из трех тренировок в неделю, а иногда – и двух. Раздельная методика предполагает занятия 4-6 раз в неделю.

      Это означает, что тренируясь по «фулл-бади» вы будете проводить в зале вдвое меньше времени – такой тренинг лучше подходит людям, которым тяжело выкроить время на спортзал.

      Full body сжигает больше жира

      Серия экспериментов Йельской школы медицины, проведенных в 2015-2016 годах, доказывает: тренировки в стиле «фулл-бади» сжигают больше жира, чем раздельный тренинг.

      В рамках эксперимента медики из Йеля брали группы людей. Одни тренировались три раза в неделю в стиле full body. Другие следовали сплит-тренингу 3-4 раза в неделю. Выяснилось, что процент потери жира был примерно на 10-15% больше у тех, кто тренировал все тело за один сплит.

      Full body растит силу лучше

      Прогрессия весов в упражнениях – ключевой момент силовых программ «на все тело». Новичкам советуют повышать веса линейно на каждой тренировке. Более опытные атлеты используют периодизацию: чередование легких, умеренных и тяжелых тренировок.

      «Построение силы – один из ключевых моментов full body тренинга. Раздельные тренировки не дадут вам такого прироста силовых показателей», – говорит Джим Стоппани, доктор медицинских наук, фитнес-тренер и видео-блогер.

      Full body больше подходит для хардгейнеров

      «Хардгейнеры» – люди, которые с трудом набирают мышечную массу. Раздельный тренинг в меньшей степени подходит таким людям. Он не дает достаточно времени на восстановление и отнимает слишком много ресурсов изолированными упражнениями, считает доктор Рэндал Штроссен, автор методики тренинга «Суперприседания». Выход – использовать фулл-бади и отдыхать между тренировками дольше.

      МИНУСЫ FULL BODY

      Cтатьи | Как считать калории для похудения – гид для «чайников»

      – у мускулатуры нет пропорций. Фулл-бади программы делают человека массивным, но не дают телу правильных пропорций. Оттачивать отстающие участки мышц придется дополнительными упражнениями, а значит – рано или поздно – переходом на сплит-тренинг;

      – большой аппетит. «Фулл бади» отнимает больше ресурсов у организма, чем раздельный тренинг. Как следствие, у атлета появляется по-настоящему зверский аппетит. Чтобы контролировать его, понадобятся усилия и подсчет калорий. В противном случае вместе с мышцами вы наберете и лишний вес;

      – перетрен. Следуя «фулл-бади» программе легче получить перетренированность. Вы раз от раза повышаете веса в приседаниях, тягах и жиме. Не за горами физическая и психологическая усталость от тренинга. Оттянуть это состояние можно, если чередовать интенсивность тренировок и увеличивать дни отдыха между ними.

      Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь у врача!

      упражнений для сжигания жира. Как долго мне следует тренироваться на hiit

      96413

      Что такое метаболизм, мы уже знаем. Это обменные процессы в нашем организме, которые напрямую зависят от процесса похудания или набора. мышечная масса. А метаболическая тренировка — это такая тренировочная программа, которая влияет на наш метаболизм. Вообще-то, это отличная замена утомительного кардио — часы на беговой дорожке … Что такое метаболическая тренировка? В чем его смысл? Как тренироваться по этой методике?

      Что такое метаболическая тренировка?

      По сути, метаболическая тренировка не может ускорить или замедлить метаболизм.Но это все же влияет на обмен веществ, хотя и косвенно. Именно эта программа тренировок способна регулировать количество энергии, которое будет тратиться организмом на разные цели, в частности, на упражнения. Он ориентирован не столько на интенсивность занятий — чувство усталости, количество сокращений сердца и вдохов, потливость (ведь эти показатели будут очень субъективны), сколько на другие процессы, которые проходят в нашем организме.

      Во время метаболической тренировки значительно улучшается мощная выносливость и сжигается не только подкожный, но и висцеральный (внутренний) жир.А расход энергии при такой тренировке может составлять 500-600 ккал — и это минимум! После упражнений нашему телу будет не хватать кислорода, и организм тратит огромное количество энергии также на восстановление дыхания и выполнение всех окислительных процессов в мышцах — так что это также влияет на потребление калорий. Более того, даже после тренировки потребление энергии будет оставаться на высоком уровне.

      Что говорят исследования?

      Наверняка вы уже поняли, что во время метаболической тренировки можно потратить максимальное количество калорий с минимальными временными затратами — в противовес длительному кардио.Это означает, что ваши тренировки станут намного короче, но более эффективными с точки зрения сжигания жира. Это подтверждают многочисленные исследования ученых. Например, одно из исследований доказало, что после метаболической тренировки кислородная задолженность (об этом мы говорили выше — затраты энергии на окислительные процессы в организме и восстановление дыхания) удерживалась на высоком уровне в течение 38 часов после тренировки. То есть, тренируясь в понедельник утром, вы потратите калории во вторник вечером!

      Еще одно наблюдение было проведено для двух групп обучения.Первая группа делала 4 кардиотранса в неделю — полтора часа. Вторая группа выполняла 3 силовых тренировки в неделю по принципам метаболической тренировки (высокоинтенсивные подходы) — не более 60 минут. Обе группы снизили свой вес примерно одинаково, но вторая группа потеряла намного больше жировой массы и в то же время почти ничего из мышц, тогда как первая группа снизила и процент мышечной ткани. Метаболизм первой группы снизился, а потребление энергии организмом второй достигло более высокого уровня.

      Какой должна быть тренировка?

      Каждую мышечную группу (а начиная с тех, кто хочет похудеть, стоят с самыми большими группами мышц — ног, ягодиц, спины и груди) нужно прорабатывать достаточно интенсивно, иногда даже на пределе возможностей. Это то, что метаболические процессы в организме могут «копать» и запускать сжигание калорий и тратить энергию даже после тренировки. Наиболее эффективны тренировки «Все тело» по круговой схеме, когда каждая группа мышц прорабатывается после предыдущей без длительного отдыха между подходами.Хороши также суперста и триспец, а обязательное условие — наличие отягощений (гантели, гиря, штанга, гири и т. Д.).

      Основная суть метаболической тренировки — делать больше упражнений за меньшее время. То есть повторов в каждом подходе уже должно быть больше, движения должны быть активнее и быстрее. Оптимальным считается количество не менее 20 повторений, но также нельзя забывать о правильной технике выполнения — скорость не должна идти в ущерб.Во время тренировок нужно выкладываться на пределе своих сил. Нет, дело не в том, что вы потускнели и довели пульс до критической отметки. Но в показателях силы и выносливости надо быть на максимуме. Также стоит включить больше многоуровневых упражнений с задействованием разных мышц — это будет более эффективно (приседания, выпады, штанги лежа, тяги туловища и бедер).


      04.06.2019 14:53:00
      7 способов предотвратить эффект йо-йо
      Нет человека, которому понравился бы эффект йо-йо.Он награждает нас килограммами после того, как многочисленные попытки похудания вызывают разочарование и отчаяние. Но это можно предотвратить. Прочтите нашу статью, прежде чем начать худеть!

      30.12.2018 17:44:00
      Пилинг: какой выбрать?
      Пилинг — это процесс удаления эрозированных мертвых клеток с поверхности эпидермиса. Эта процедура проводится как на коже лица, так и на поверхности всего тела, стопы и ладоней. Но какие виды пилинга бывают, и как правильно его осуществить? Ответы вы найдете в нашей статье.

      15.08.2013
      Рыба — агент против рака груди
      Китайские ученые доказали взаимосвязь между приемом женским организмом PNCH Group омега-3 и раком груди …

      01.06.2008
      Без диеты!
      Вместо того, чтобы голодать, а потом набирать вес, раз и навсегда сядьте на здоровую диету.

      07.11.2017 10:21:00
      Названа лучшая альтернатива поваренной соли: безопасная и способствующая похудению
      Первые европейцы, попавшие в Америку, были поражены одним гастрономическим чудом: местные племена, по большей части , практически не знал соли.Они успешно заменили этот продукт сушеным порошком острого перца, что с удивлением написали тогда исследователи.

      10.02.2019 08:44:00
      Секреты идеального макияжа по фото
      Принять участие в фотосессии и получить профессиональные фото хочется каждой девушке. Но чтобы конечный результат не разочаровал, необходимо тщательно подготовиться к съемке: подобрать наряд, сделать прическу и красивый макияж. Далее вы узнаете, каким должен быть идеальный макияж, а на что обратить внимание косметика.

      Не все из нас любят Кардио. Мы часто пытаемся другим способом — с помощью интервальных тренировок или другими способами — сократить время, которое страховщик проводит на беговой дорожке. Кто-то затягивает работу на тренажере, кто-то смотрит фильмы на Apad, кто-то, поворачиваясь с гуглом, тренирует сложные программы, постоянно меняя угол наклона и скорость. Отличная альтернатива кардио — метаболическим тренировкам. Кроме того, это значительно повышает эффективность сжигания жира, так как влияет на обмен веществ.

      Что такое метаболическая тренировка

      «Метаболическая тренировка» сейчас очень модное выражение, но люди не всегда понимают, что имеется в виду. Эта тренировка влияет не на скорость химических реакций, а на то, сколько энергии организм тратит на определенные потребности.

      Тренировки можно назвать метаболическими, если они ориентированы не на интенсивность, а на другие параметры. Пульс, ощущение сложности нагрузки, одышка, потливость, снижение не универсальных показателей любых упражнений.Исходя из этих параметров, нельзя сделать вывод об эффективности нагрузки — они субъективны и связаны с реакцией симпатической системы, истощением источников энергии, торможением в двигательных отложениях нервной системы и т. Д. Очень хорошо пишет о Об этом в своем блоге Дмитрий Калашников. Невозможно автоматически считать полезными тренировки при высокой кислородной задолженности, высоком пульсе. Итак, что возможно?

      Следующие упражнения эффективны для снижения веса:

      • Силовая тренировка высокой интенсивности в среднем режиме
      • Низкоинтенсивная длительная кардио

      MRT (Тренировка с метаболическим сопротивлением) — это метаболическая тренировка с отягощениями, повышающая выносливость и сжигание подкожного жира.

      Потребление энергии после курса МРТ может легко превышать 600 ккал, в зависимости от выбранных упражнений. Кроме того, значительно увеличивается кислородный долг — количество кислорода, необходимое для окисления, накапливается в организме при интенсивной мышечной работе незамысловатых продуктов обмена. Кислородный долг измеряется количеством энергии, необходимой для возвращения тела в нормальное состояние после тренировки. Телу требуется энергия, чтобы превратиться из господина смычка в нормальное дыхание.В зависимости от интенсивности тренировки в течение 38 часов или даже больше количество сжигаемых калорий будет высоким.

      Метаболические тренировки могут стать основой потери жира в противовес низкоинтенсивным и продолжительным кардиотренировкам. Каждой группе мышц необходимо усердно работать, часто с такой интенсивностью, которая могла бы вызвать значительное нарушение обмена веществ, что привело бы к ускорению обмена веществ через несколько часов после тренировки.

      Это означает, что необходимо выполнять тренировку Фул Бади в суперсетах, трисетах, с гантелями или гейером, или в формате круговой тренировки, что вызовет высокую метаболическую потребность.Но делать их нужно в таком количестве повторов, чтобы образовалась молочная кислота. Тренировки ног, спины и груди сжигают много калорий и повышают метаболизм более эффективно, чем изолированные растяжки на одну из групп мышц. Лучшие подходы — 8-12.

      Суть МРТ в том, чтобы избавиться от большего количества упражнений за меньшее время. Лучше всего это достигается за счет введения большого количества повторений (15-20 на подходе) с минимальным количеством перерывов между подходами. Ключ к оптимальным результатам — тренироваться с максимальным или близким к нему возможностями.Так что сделайте такое количество подходов к провалу. Если вы не сможете завершить подход, пострадает метаболический эффект и ваши результаты.

      MRT — это всегда тренировка FUL-Badi, которая задействует все основные группы мышц для каждой тренировки. Поскольку метаболический вес каждого упражнения зависит от того, сколько мышц в нем задействовано, по возможности включайте многоканальные упражнения. Создавая больше мышц, вы тратите больше энергии. Оптимально сложные упражнения: приседания, пресс, тяга для проработки мышц туловища и бедер.Для нормального восстановления необходимо тренироваться трижды в неделю.

      3 подтверждающих исследования

      1. Исследователи использовали круговой протокол тренировки с 12 повторениями в течение 31 минуты. Кислородный долг значительно увеличился и держится в течение 38 часов после тренировки. Это важное время для метаболизма. Если вы, например, тренируетесь 1 час утром в понедельник, вы все равно будете сжигать больше калорий в полночь во вторник.
      2. Исследователи разделили людей с лишним весом на три группы: на тех, кто просто сидит на диете, на тех, кто вместе с диетой занимается аэробикой, и на тех, кто сидит на диете, занимается кардио- и силовыми тренировками.Первый сбросил 7 кг жира за 12 недель. Вторая группа сбросила всего на 500 г. Тренировались три раза в неделю, сначала полчаса, затем 50 минут. Ничего особенного. Третья группа сбросила 11 кг жира. Это на 44% и 35% больше, чем в двух других группах. Добавление в рацион аэробики не привело к значительному результату. 36 занятий по 50 минут — это слишком много затраченных усилий для похудения 500 г жира. Но добавление силовых тренировок значительно улучшило результаты.
      3. Исследователи выделили одну группу людей, которые занимались кардио-упражнениями 4 часа в неделю, и другую группу? которые занимались силовыми тренировками 3 раза в неделю.Программа второй группы была такой: 10 упражнений 2-4 примерно 8-15 повторений. Обе группы похудели, но вторая группа намного жирнее и вовсе — мышечной массы, несмотря на диету 800 ккал в день. Вторая группа также увеличила свой метаболизм по сравнению с первой группой, в которой он снизился.

      Метаболическая тренировка

      Программа тренировок 1 — Суперсеты

      Предлагается выполнять ее 3 раза в неделю. Программа рассчитана на месяц. Отдых между подходами в первую неделю составляет 1 минуту, со второй недели — 15 секунд.

      • Суперсет: приседания (3 подхода по 10-12 повторений) + гантели лежа (3 подхода по 10-12 повторений)
      • Суперсет: Sve rods с Гэри (Мах между ног, 3 подхода по 10-12 повторений) + тяги гантелей в наклоне (3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку)
      • Суперсет: отжимания (3 подхода до отказа) + лицевое вытяжение (3 подхода по 10-12 повторений)
      • Откатки на фитболе (3 подхода в течение 30 секунд).

      Программа тренировок 2 — Круговая тренировка

      Круговая тренировка — пожалуй, самая популярная методика МРТ, и она того стоит — она ​​действительно работает! Энергетическая «стоимость» кругового сеанса оценивается примерно в 7 ккал / кг / 10 часов.Это составляет примерно 600 ккал в час для обычного человека весом 90 кг. Неплохо, да?

      Еще более эффективная круговая тренировка зависит от значимости и продолжительности кислородного дефицита по сравнению с другими традиционными формами силовой тренировки. Короче говоря, вы можете сжечь сотни и сотни калорий, если правильно проведете круговую тренировку.

      Выполните серию упражнений, в которых мышцы совершают работу «Таня / толчок», начиная с верхней части тела и заканчивая нижней частью (то есть: грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы, квадри, двуглавые мышцы бедер. , икра и мышцы живота).Переходите от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом (в идеале менее 15 секунд). Сделайте три круга. Не пропускайте.

    1. Жим Арнольда (1 подход 20 повторений)
    2. Половина ног (1 подход 20 повторений)
    3. Сгибание ног в тренажере (1 подход 20 повторений)
    4. Раздача гантелей на наклонной скамье (1 ПКФ 20 повторений)
    5. Жим на трицепс
      • Tabata i, Nishimura K, Kouzaki M, et al. (1996). «Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и Vo2Max.» MED SCI SPORTS EXERC 28 (10): 1327–30.
      • Табата И., Ирисава К., Кузаки М., Нисимура К., Огита Ф., Миячи М. (март 1997 г.). «МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ ПРОФИЛЬ ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ ПЕРЕРЫВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ». MED SCI SPORTS EXERC 29 (3): 390–5.
      • Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Влияние острого периода упражнений с отягощениями на избыточное потребление кислорода после упражнений: имплантаты для управления массой тела. EUR J Appl Physiol. 2002 MAR; 86 (5): 411-7.EPUB 2002 29 января
      • Kramer, Volek et al. Влияние физических упражнений на физиологические изменения и изменения производительности при похудании у мужчин. Med. SCI. Sports Exerc., Vol. 31, No. 9, pp. 1320-1329, 1999.
      • Bryner RW, Ullrich Ih, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. Эффекты сопротивления VS. Аэробные тренировки в сочетании с жидкой диетой на 800 калорий на безжировой массе тела и скорости метаболизма в состоянии покоя. Джам Колл Нутр. 1999 Apr; 18 (2): 115-21.

      Попробуйте метаболический тренинг и поделитесь своим впечатлением от него!

      Фитнес-тренеры и врачи также говорят о пользе и важности кардиоваскуляций для здоровья, и врачи.И они действительно полезны. Однако вы будете удивлены, узнав, что именно этот вид упражнений не только не способствует сжиганию жира, но и приводит к повышению уровня стрессовых гормонов, особенно кортизола.

      Силовые тренировки метаболизма подавляют гормон набора веса (кортизол). Исследования показывают, что длительные тренировки приносят больше вреда, чем пользы, особенно при наличии диабета, метаболического синдрома и гипотиреоза.

      Сделайте выбор в пользу тренировки MAEBOL, чтобы избавиться от гормонального веса быстрее и эффективнее.

      Если вы замените долгосрочную кардиографию на 20-минутную высокоинтенсивную метаболическую, вы можете активировать 3 основных гормона сжигания жира и обеспечить увеличение метаболически активной ткани.

      Не всякая диета помогает избавиться от гормонального веса

      С одной стороны, предположение о том, что употребление жира приводит к его накоплению, логично, с другой — совершенно неверно. Чтобы получить достаточное количество энергии для упражнений, повседневной активности и метаболических процессов, у вас есть два варианта — углеводы или жиры.

      Именно эти макроэлементы придают вам энергию. Даже когда вы едите белковую пищу, организм в процессе глюкогенеза превращает избыток аминокислот в глюкозу (углевод).

      Таким образом, диета с низким содержанием живых организмов приведет к тому, что вам необходимо иметь много углеводов для получения энергии, что влечет за собой увеличение веса и инсулинорезистентность, или организм будет использовать белки для производства энергии, что приведет к потере мышечной массы и замедлению метаболизма. .

      Исследования показывают, что уменьшение количества углеводов в рационе и замещение ими жиров приводит к подавлению гормонов, которые способствуют отложению жира.Таким образом, потребление правильных углеводов, жиров и белков в сбалансированном количестве поможет избавиться от гормонального фона.

      На основании вышесказанного можно сделать вывод, что избавиться от гормонального веса реально. Главное, подходить к питанию и упражнениям с умом. Кроме того, напоминаем, что индивидуальный подбор режима мощности и физических нагрузок будет наиболее выгодным вариантом избавления от ненужных жировых отложений.

      Сегодня почти в каждом холодильнике льется песня о пользе метаболических тренировок.Причем сама концепция настолько обширна, что включает и занятия для девушек с розовыми гантелями, и FDP бойцов ММА, и кроссфит, и силовые тренировки с наклоном в «круговой». Давайте попробуем разобраться, нужна ли нам метаболическая тренировка в определенный момент времени, и какой вид тренировки стоит выбрать.

      Metabolov uprising

      Сам термин «метаболическая тренировка» стал чрезвычайно популярным только по одной причине. Человечество стремительно толстеет. А термин «метаболизм» в активном словаре типичного худеющего стоит где-то на третьем месте после слов «жир» и «калории».И его обычно используют в фразах типа «У меня очень медленный и ленивый метаболизм», «У меня гормональные нарушения и медленный обмен веществ». С физиологической точки зрения разница между «быстрым» и «медленным» метаболизмом не так уж велика. . Примерно 2 порции десерта или пара песчанок с буойенином и сыром. Так что «метаболизм» в названии тренировки — не что иное, как хороший ход для привлечения внимания худеющих.

      Якобы человеку предлагают волшебную палочку от всех проблем с обменом веществ.Достаточно 3 раза в неделю на групповых тренировках х, или замучить тренажеры в женском фитнес-клубе W.

      На самом деле научные исследования, упомянутые в предыдущем посте, показали, что метаболизм ускоряется на пресловутых 100 ккал или меньше, но не у «драматических» 400-500 ккал. Так что слово на букве M можно смело игнорировать.

      Типы метаболических тренировок

      Итак, я хочу написать что-то вроде «тренировки» и «имитации». Нет, постараюсь быть более информативным:

      • TVS, Athletic, Metcon, Speedball, Hiit, Bodyrock, Kettlebell и другие групповые круговые тренировки, как бы они ни назывались в вашем фитнес-клубе.Иногда, кстати, их называют «функциональные тренировки». Основное отличие от обычных силовых занятий аэробикой состоит в том, что обычные приседания, отжимания, отжимания и тяги чередуются с ненавистными всем женским популяциями буффалов взрывными прыжками и различными плиометрическими отжиманиями. Это не силовая тренировка, а тренировка силы, если вы используете достаточно высокие нагрузки, и простая тренировка выносливости, если она небольшая;
      • обучение в женском клубе на тренажерах, размещенных по кругу.Силовые изолирующие движения чередуются с аэробными сегментами, например, 1 танцующий пассажир или 1 упражнение на степ-платформе. Это снова тренировка на выносливость, потому что сопротивление достаточной силы на тренажерах для «женской тренировки» затруднено, а сама атмосфера урока (занятость на станциях) не имеет особо постоянной смены весов. Это ОФП, он хорош для тех, кто никогда не занимался принципом, осваивать нормальную мощность не хочет, и он готов принять посредственный результат, либо при строжайшей диете, либо просто хочет начать что-то делать, а затем увеличивайте нагрузку, когда начнут появляться результаты;
      • обучение кроссфиту боксу.Это не всегда «метаболит», и не всегда метикон. Это силовая функциональная подготовка со всеми вытекающими из этого суровыми жрецами и грудами, подтягивающимися к груди. Предназначен для подготовленных либо тех, кто желает им стать, и готов посвятить обучению, освоению техники и работе над собой значительную часть своей жизни;
      • Body Pamp and Hot Iron. По сути, силовая тренировка на мини-штанге лёгкого и среднего веса в режиме ультра-симптор. Он служит для повышения выносливости у тех, кто не любит классические уроки выносливости типа Тауто.И для увеличения силовых показателей у тех, кто не любит спортзал. Это работает, но только если вы относитесь к этому со вниманием и самоотверженностью, а не как к еще одному групповому развлечению. Да, вес придется поднимать, переходить на более сложные уровни тренировок, а жжение в мышцах, характерное для работы на выносливость — терпеть;
      • Силовая тренировка для похудения имени Элвина и Рэйчел Косгроу. Если в первом варианте — 10-12 повторений, тяжелый вес, гигантские подходы, чередование «верха и низа», но использование тяжелых базовых упражнений.Если во втором … то же самое плюс простое каннистеник, плиометрическое, короче, не для тех, кто ненавидит Бурго. Систему критикуют за вероятность подхода «Сделать базу данных для отказа» за наличие разных хитрых движений румынского самолета на одной ноге, но для тех, кто достиг первого плато мощности, освоил технику, и не делает этого. хочу пойти на Билдер Сплит, потому что это скучно — отличный метод сжигания калорий, работы над балансом, выносливости и поддержания силовых показателей для очередной атаки на личные рекорды.Скорее подходит людям с пауэрлифер или «олдкуальским» бодибилдерским тренингом, а не тем, кто делал «грудь по понедельникам, средам, пятницам и дельтам» с помощью некоторых изолирующих упражнений на тренажерах
      • авторских МРТ или метаболических тренировок с сопротивлением. Внутри спортивного сообщества нет единой терминологии, поэтому содержание МРТ может быть совершенно разным — от тяжелого базового со штангой по кругу плюс 1-2 упражнения на выносливость в конце круга до гибридной тренировки, где сила чередуется с баллистическим.Отличительная черта — отсутствие спешки, грязных движений, достаточные периоды отдыха

      А теперь о тренировках, которые помогут похудеть. Подбирается индивидуально и с учетом предпочтений. Лично я предпочитаю МРТ и Косгроу, ну и, может быть, великое и ужасное.

      Но лично ваше должно зависеть от уровня:

      • совершенно нетронутый, на мой взгляд, лучше не сдерживаться на слове «метаболизм» и перейти на старую добрую качалку с тренером;
      • нетронутые аллергией на качалки — водоросли, и групповые функциональные тренировки, и сначала горячие, а потом всякие ТВС;
      • сильная, но не выносливая — классическая круговая тренировка, а потом выбор кроссфита, Элвина с Рэйчел или МРТ;
      • те, кто тренируется для бега или езды на велосипеде — см. Параграф выше.

      А как быть тем, кто хочет фигуру на пляж? Что ж, извините, фигурка у вас будет в любом случае, если вы станете полноценно есть и отдыхать. Подробности, правда, будут несколько другими, но здесь, в Интернете, все еще не представляется возможным точно угадать, как именно будет именно у вас. Да и в реальной жизни мерилом истины является практика.

      Елена Селиванова

      10 лучших массажных центров в Джарсугуда, салоны массажа тела Jharsuguda

      Массажные центры в Джарсугуда Выделить время из графика на уход за собой довольно сложно.После изнурительной работы все, что вам нужно, — это перемена и момент расслабления. Некоторые люди предпочитают вечеринки по выходным, а некоторые предпочитают прогулки с семьей. Есть множество способов уменьшить стресс и расслабиться. Боди массаж — один из тех способов, который помогает снизить стресс и способствует расслаблению. Вы можете получить спа или лечебный массаж и восстановить силы на выходных. В Sulekha мы подключаем вас к более чем семи тысячам триста тридцати надежным и проверенным массажным центрам под одной крышей.Если вы хотите получить массаж или спа, вы можете заполнить форму выше, указав свои требования. Терапевты известных массажных салонов свяжутся с вами и сообщат свои расценки. Вы можете обсудить необходимые услуги с поставщиками массажных услуг в Джарсугуда и выбрать наиболее подходящую в рамках вашего бюджета.

      Преимущества терапевтического массажа Массаж довольно часто рассматривается как источник расслабления. Таким образом, остается незамеченным то, что массаж также является высокоэффективной терапией при множественных недугах тела.Прочтите и узнайте о многих преимуществах, которыми вы можете насладиться, получив массаж в ближайшем центре. Чувствуете стресс или выгорание из-за работы? Не волнуйтесь, стресс и беспокойство в результате повседневной рутины вполне нормальны. Вы можете справиться с ними, сделав массаж, чтобы улучшить настроение и снизить уровень стресса. Массажная терапия действительно вызывает расслабляющую реакцию и, таким образом, снижает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания. Стресс не всегда является побочным продуктом вашего тесного повседневного графика или рабочих обязательств; это также может быть связано с брачным разводом, потерей работы или подготовкой к браку.В такие моменты массаж поможет вам расслабиться, стать спокойным и собранным как в своих действиях, так и в мыслях. Помимо массажа как источника расслабления, он может действовать как средство от повторяющихся головных болей и болей в спине. В частности, при болях в голове и спине, миофасциальная терапия и терапия для снятия триггерных точек, соответственно, могут дать вам быстрое облегчение. Вы также можете принять массажную терапию при восстановлении после операции и напряжения плеча или мышц. Пара сеансов лечебного массажа в неделю на срок до месяца может принести значительное облегчение и помочь вам вернуться к 100%.Чтобы назначить встречу, вы можете связаться с массажными центрами по предоставленным номерам телефонов или отправить электронное письмо. Однако вы также можете пойти в любой из вышеперечисленных центров, не записываясь на прием, и вскоре сделают массаж. Большинство этих центров работают до позднего вечера, поэтому вам удобно пойти на массаж после окончания работы.

      Вот ваш путеводитель по лучшим массажным центрам

      С помощью Сулехи вы найдете лучшие массажные центры в Джарсугуда. Фактически, в Джарсугуда есть около 3 массажных центров, которые могут помочь вам сделать хороший массаж.Если вы хотите расслабиться и почувствовать себя лучше после напряженной рабочей недели, тогда ничто не может сравниться с хорошим массажем. Найдите себе хорошую массажистку, которая облегчит ваше тело и заставит вас чувствовать себя фантастически. Люди, страдающие различными заболеваниями костей и суставов, также могут получить большую пользу от регулярного массажа.

      Почему выбирают Сулеху?

      Sulekha — это подходящее место, чтобы найти лучший массажный центр, так как вы познакомитесь с 3 специалистами по массажу, которые являются экспертами в своей области. Они хорошо известны и пользуются большой популярностью.Чтобы найти ближайший ко мне массажный центр, заполните необходимые данные, и вам свяжутся с вашим лучшим партнером. Запишитесь на прием и быстро помолодитесь.

      Программа обучения за младенцем жене у теретани и кодом кучи

      Много од джевояка, случайное о повествовании у теретани, не постижу желине результат, иер не узима у обзора анатомической организационной характеристики. Za naručivanje pojedinačnih obuku trenera je prilično skupo, ali se može baviti sami sve nijanse programiranja. Ако стэ написали тренер программу или сохранены приятеля, чтобы не значи да е радити.

      Većina programi su dizajnirani za 3 dana obuke nedeljno. Ако желите имати добар облик и добро здравлье, покупайте издание 3 пути, пока сидно время. Ако mislite da ste ubacite malo или puno, niste dobili neke vježbe, onda morate promijeniti program. Ne boj se da pumpa mišiće. To je osnovni zabluda od djevojaka, što im onemogućava da ostvare dobre rezultate. Žensko tijelo je mnogo manje testosterona od muškaraca.

      Žene su genetski inherentne dobre akumulacije potkožno masno tkivo.Primijetio da gojazne žene i muškarci izgledaju other? Isprva mast nakuplja ispod kože, uglavnom u trbuhu, u friendom je oko organa u trbušnojsupljini, zbog toga postoji велики стоматак и напухане. Ali puno estrogena, zbog prevalencije koji ženskog tijela vrlo dobro akumuliraju masti. Для того, чтобы не потребовать улучшения, чтобы сделать это лучше, если вы исключаете его на фитнес.

      To je vrlo važno hrane. Odbijanje brašna i slatke, prelazak na zdrave ishrane će vam omogućiti da postigne svoj cilj brže.Программа «Не знайте како направити», у овом чланку чете начи практические меры и примере тренировки за различите намене.

      Како направити прога на обуке?

      Многие спортивные программы продажи обуви за большую сумму. U ovom slučaju, većina ovih programa su isti. Ako je trener prodaje programa, dok obećava da će vam pomoći u toku studija, или zaposliti trenera u teretani, a zatim infuzija novca je opravdano. Ako postoji dodatni novac, или želite da razumijete sve zamršenosti programiranja.

      U našem tijelu 5 glavne grupe mišića: noge, ramena, leđa, prsa i ABS. Izdvojiti samo mali grupe mišića: телад, трицепс, бицепс. Noge su najveće mišićne grupe i se dijele na: stražnjici, kvadriceps (prednja površina) и zadnju ložu (zadnje površine). Ako se bavite na «fulbadi» sadrži jednu vježbu za veliku mišićnu grupu, ponekad je moguće uraditi jedan postupak za male mišićne grupe.

      Kada obuku na temu «Split», uključuje ne više od четыре vježbe по mišicnoj grupi u jednom danu treninga.Немойте мислити да ако направите много приступа кодзи раде болье. To nije tako. Мишичи потребно да се опорави, они не расту у туку и за вриеме празника. Bolje je da nedostaje jedan dan treninga i odmora, posbno kroz bol da bi svaki pokret. Kakav vježbe treba raditi na mišićne grupe?

      • noge : Приседания, Iskorak leđa mrtvo, mrtvo pull, čučnjevi, plie, gluteusa most, savijanje u zadnje lože, kvadricepsa proširenje na, na kick noge, noge klutepi us.
      • ramena : Mahi bučice u ruci / naprijed klupi sjedi / stoji kreten / mrene, povucite do brade.
      • natrag : Povlačenje u simulatoru, vertikalni potisak blok ispred / iza, Horizontalni potisak blok, potisak šipkom / pojas kreten
      • grudi pril : Bench press mrene10 crossover «, : Feet rasti u vise, uvijanje rimske stolice / na podu dasci.
      Beletristika: Kardio treninga za spaljivanje masti

      U stvari, kako bi program obuke je jednostavno.Потребно е само знание основна правила, и промиенити га далье, да се приложи под себя. Na primjer, u programu prvog vježbe su čučnjevi. Oni su uglavnom natovarena prednje strane bedra. ovo područje žena ne treba mnogo da ljuljačka, mala zadnjica sa velikim prednje površine butine izgledaju ružno. Stoga, možete zamijeniti ovu vježbu u kojoj je naglasak na zadnjem nogu. Na primjer, on postaje / Rumunjski vuče.

      Program za teretanu

      Prvih dana nakon odlaska u teretanu, možete dobiti veliki nalet energije, bolje spavati.Nemojte očekivati ​​brze rezultate, on će se pojaviti najmanje mjesec dana napornog rada. Важно то да не бакажу класи након потраят неколико мезецы. «Фулбади» требует от страны системы на почту тренинга.

      Dakle, radite velike mišićne grupe u jednom danu. Морате покупити распоред погодан за вас тренинга недельно. Na primjer, možete se baviti u jednom danu, tri puta tjedno, dva или čak jedan. Što manje radiš, to je veća opterećenja. Ako trenirate 3 puta tjedno i znaju da naredne sedmice, shvatio sam da idem u teretanu samo 2, povećati broj setova na 1-2 u učionici.Tako da se teret dovoljno.

      5 главных мишичных групп: noge, leđa, ramena, grudi i ABS. Nemojte zanemariti bilo koju grupu или obrnuto obraćaju previše pažnju na to. Мишичи потребно да себе опорави. Nakon dva tjedna adapacije mišića jedva je potrebno da biste dobili bolestan sutradan nakon treninga. Dakle, sama plan obuke:

      • Zagrijavanje za 5-10 minuta na bilo kardio opreme (staze, eliptičan trenera, bicikl), zajedničke vježbe (kao što je u školi nastavu tjelesnog10, 9010, 9010, 9010, 9010, 9010, 9010, 9010, 9010, 9010, 9010)
      • Link vertikalne blok grudi
      • Pritiskom na bučica sjedi
      • Uvijanje na kosoj klupi
      • Istezanje 5-10 minuta
      Beletristika: Kako da se spali trbuh masnoca?

      Ako ste početnik, postupno povećanje opterećenja.U prvoj vježbi radi jedan pristup, čim mislite da možete učiniti više, i mišića bole sutradan nije vrlo jaka, idite na 2 pristupa. Preporučuje se da se uradi 4 serije od 10 ponavljanja tokom vježbe na broj novinare ponavljanja treba povećati na 15-20.

      Studija Kuća program

      Ako iz nekog razloga ne želiš da idem u teretanu, možete vježbati kod kuće. Ако стэ купити потребну опрему (sklopive bučice i vrat), možete baviti gotovo kao sala. Али čak i bez njih, можете napraviti savršen trening.Princip je isti
      , kao i za pripremu programa za teretanu.

      • Zagrijavanje за 5-10 минут. Može učiniti skakanje, rade na licu mjesta. zglobnih treninga
      • čučnjevi
      • Отжимания. Ako imate проблема, možete radi sklekove s koljenima
      • Podizanje tijela na podu na stoaku
      • Valja po podu

      Uhvati kuća teško povećati opterećenje na tijelo navikná. Komplicirati vježbe možete koristiti boce s vodom or pijeska, staviti na tešku ranac na leđima tokom čučnjeve.Подготовка к 4-й серии от 15-го месяца.

      Программа обучения за mršavljenje

      Najbolji mršavljenja je aerobne vježbe. Spaljuju više kalorija nego trening snage. Međutim, za najbolje rezultate, najbolje vrste treninga da se naizmenično ili obuku težinu da završi trku na stazi. Opterećenje se postepeno povećava, naročito ako imate problem sa kardiovaskularni sistem. Почтите на просъемной остановке от 15 минут, поступите на проходную остановку и траекторию.

      Poželjno, Minimalno vrijeme treninga nije bilo manje od 30 minuta.Ako niste u mogućnosti da ide u teretanu, dobar početak bi bilo ulicom žustro. Ako je toplo van staze na sportskim terenima. Život u soliteru, imate sjajnu priliku da vodi uz stepenice. 10 минут u bijegu, jutarnju kafu vam više ne treba! Ako volite plivati, to je odlična zamjena za dosadne pokretnoj traci. Plivanje, само развитие izdržljivost.

      Sportske igre — nogomet, košarka, a other je takoer vrlo dobro pomoći izgubiti težinu. Vrlo efikasan su aerobni trening intervalu. Tokom da te alternativne razdoblja ubrzanja (sprint) sa periodima odmora (trčanje).Ako ste početnik, prvo morate napraviti kratki sprint, vodi dalje na 1 minutu. Sa povećanjem izdržljivosti, povećavaju sprinta i smanjiti ostatak time.

      Белетристика: Как постати Солнцееды пране или джести? To Jasmuheen tokom svoje evropske turneje u 1999. godini

      CrossFit

      Ovo je prilično novi sportski trend, brzo dobija na Popularnosti. CrossFit — комбинация снаджей и аэробных элементов. К этому прилично опасан спорт, да ние погодан за почетником.

      За почту, которую нужно сделать, это рука на десной технике и поведении своих радни техник у теретани, а затем иди на CrossFit. Ako imate проблема в кардиоваскулярной системе, больше je da se pripremiti vaše tijelo aerobne vježbe. Tokom kolo trening CrossFit održan. To je, radite neke vježbe na jedan pristup, malo odmora, a zatim ponovite krug. Брой кругова и въежбе овисно о вашем фитнесе. Evo primjer treninga:

      • Čučnjeve na jednoj nozi
      • Zgibova u simulatoru
      • sklekova
      • skakanje
      • Nogu platforme u vise

        • 10Jednostavno povećati broj ponavljanja na 10 do 20, neznatno smanjio odmora između rundi. Za spaljivanje masti vrlo je važno da niskokalorična ishrana i redovna fizička aktivnost.

        Program za težinu set

        Mnoge žene se suočavaju s pitanjem poput male težine. Nije uvijek dobra stvar. Male stražnjice, trbuh masnoće, što je vrlo teško ukloniti bez treninga snage — sve je to vrlo uznemirujuće, kada pogledate svoj odraz. Naravno, bez mijenjanja hrane ne postigne ni jedan gram. Напротив, izgubiti na težini, jer je kalorija zbog treninga počinje da troši više nego što je uobičajeno.

        Pokušajte jesti više prirodne hrane: žitarice, tjestenina, meso, mliječne proizvode i voće. Зарегестрирование массы должно быть раскрыто у склада в «расколе». Prema ovom sistemu, радите кроз svaku glavnu grupu mišića у jednom danu. К этой одной программе за руку и леа, ако njihov izgled ne odgovara.

        To će se održati nekoliko mjeseci, a gornji deo tela će početi da vas je drago rezultatom. Vi i ne moraju da se bave 3 puta tjedno. Ono što je najvažnije, između trening jedne mišićne grupe prošle sedmice.Možete kombinovati 3 тренинга у jednom, или у jednom danu da trenira dvije grupe mišića. Подготовка к выходу из 3-4 серий из 10-ти на сваке выезда. Ваш план тренировки bi trebao izgledati ovako:

        • noge : Приседания, Iskorak, mrtav pull, kick noge natrag
        • Grudi / ramena : жим лежа с гантелями, простой жим лежа, средний жим лежа ljuljačke na stranu, ruke na triceps ekstenziju.
        • natrag : Povlačenje u simulatoru, pulldown vježbe unaprijed, potisak šipke za pojas, da savijete bicepsa.

        Zbog primjere vježbi lako možete dobiti raspored za mjesec dana. Можете наизменично изменить различные типы программы узастопно.

        Udio u društvenim mrežama:

        Povezani

        Мужское здоровье, гормоны и долголетие с доктором Энтони Балдуцци (# 49)

        Доктор Энтони Бальдуцци меняет целое поколение мужчин. Потеряв отца в детстве, он решил научиться тому, как мужчины могут прожить максимально долгую и здоровую жизнь.После окончания медицинской школы и нескольких лет работы бодибилдером он стал тренером по фитнесу и создал проект Fit Father — компанию, занимающуюся здоровьем и благополучием, цель которой — помочь мужчинам (особенно «пожилым мужчинам») похудеть, нарастить мышцы и вернуть свою энергию. .

        В этом выпуске мы обсуждаем основы долгой, сильной и здоровой жизни. Мы говорим о гормонах, диете, упражнениях, сне, пищевых добавках, работе с дыханием и многом другом.

        В этом выпуске мы рассмотрим следующее:

        • Личная история Энтони, пережившего раннюю смерть своего отца, которая привела к тому, что он получил образование в личных тренировках, бодибилдинге и в медицинской школе.

        • Философия проекта Fit Father — простое и устойчивое здоровье и хорошее самочувствие для занятых мужчин.

        • Мир фитнеса может научить кого-нибудь тому, чему пренебрегает мир медицины.

        • 100-летний дедушка Бена.

        • Замедление старения без зацикленности на нем.

        • Как лучше контролировать гормоны с возрастом.

        • Как выглядит «идеальный процесс старения».

        • Заблуждение о старении — действительно ли мы просто живы и движемся прямо к смерти?

        • Как ограничить наносимый нам ущерб, который может повлиять на наш жизненный цикл: пища, которую мы принимаем, качество воздуха, которым мы дышим, упражнения, которые мы делаем, и управление уровнем стресса.

        • Какие вещи убивают большинство людей и как мы можем предотвратить их появление?

        • Голодание и его вклад в процесс омоложения всего тела.

        • Четырехразовое питание — критика.

        • Бодибилдинг — не всегда способствует долгой жизни.

        • Уровень тестостерона — важный, но не единственный фактор долгой и здоровой жизни.

        • Методы повышения тестостерона.

        • Важность поддержания сбалансированного уровня кортизола и тестостерона

        • Объяснение работы Дэниела Бюттнера — основы долгой жизни.

        • «Типичный мужчина» и почему это не всегда практика здорового образа жизни.

        • Как сделать тест на гормоны дома с помощью Let’s Get Checked.

        • Заместительная терапия тестостероном (ЗТТ) — как только вы начнете, трудно остановиться.

        • Другие бустеры тестостерона — упражнения высокой интенсивности, витамин D3, солнечные ванны, жизнь как можно ближе к природе и употребление настоящих, необработанных продуктов.

        • Значение ксеноэстрогенов и где их можно найти в нашей повседневной жизни.

        • Важные витамины и минералы для поддержания здорового уровня тестостерона.

        • Огромные преимущества лечения горячим и холодным теплом.

        • Почему длительное голодание так полезно с точки зрения очистки наших «трубок».

        • Работа Джона Роуза и доктора Зака ​​Буша — изучение сока и кишечника.

        • Множество преимуществ дыхания через нос .

        • Дыхательная работа в стиле Вима Хофа — как это работает и почему циклическое и циклическое дыхание может помочь в исцелении нашего тела.

        • Как дыхание является точкой доступа к нашей нервной системе и почему очень важно осознавать свое дыхание.

        • Могут ли мужчины поддерживать высокий уровень тестостерона? Как нам бороться с его естественным снижением со старением — и нужно ли это делать?

        • Когда самое подходящее время, чтобы начать изучать TRT — если вообще?

        • Почему необходимо использовать вместе уровни тестостерона и факторы образа жизни.

        • Различные последствия повышения тестостерона.

        • Важность получения утреннего солнечного света и приема добавок D3, если вы живете в районе с недостатком солнечного света.

        • Тестостероновая добавка The Fit Father Project.

        • Объяснение адаптогенов и того, как они могут помочь справиться со стрессом.

        • Мнение Энтони о питье кофе.

        • Важность включения значимой работы, служения и социальных связей в свою жизнь.

        • Разница между осмысленной работой и работой, которая может принести много денег.

        • Истинное счастье обретается через самотрансцендентные практики.

        • Важность поддержания активности мозга для снижения когнитивных способностей — особенно посредством ежедневной практики медитации.

        Это был огромный эпизод, в котором было много информации. Добавьте его в закладки, послушайте еще раз, поделитесь с друзьями.

        Ссылки

        Веб-сайт проекта Fit Father

        Проект Fit Father на YouTube

        Fit Father Project на Facebook

        Fit Father Project в Instagram

        Twitter Энтони

        Ссылка, чтобы пройти собственные тесты на мужские гормоны в LGC и использовать код «Evolving Man» для 30% скидки на первый заказ.

        Hvordan pumpe opp Tynne Ben? Комплекс ав øvelser для Tynne Ben.

        Capture, selvfølgelig, ikke alt er hodet, men det kjenner pumpingen av bakbokbenene. Selv om приседания ikke er den eneste øvelsen i arsenalen for å pumpe vakre, muskuløse ben. Beskriv all mulige øvelser som er oppfunnet i prosessen med opplæring av all kjente idrettsutøvere, fitness or bodybuilding trener, dessverre, er umulig. Men det er grunnleggende, ofte brukte øvelser som finnes i ulike videopplæring og Instruksjoner i treneren i treningssklubben. Så spørsmålet «Hvordan å pumpe opp beina i simulatoren» kan besvares — ulike bevegelser i forskjellige simulatorer.

        Utgangspunkt

        Så, la oss starte med basen. Grunnleggende øvelser er gode i at mange muskelgrupper вовлечение. Огромный демонтер колено. Squats er veldig nyttige for musklene i bena, skinker. Мужчины денне слушают шлюху икке. Сатт со штангой для мышц брюшного пресса-стабилизатора: Nedre rygg, trykk og abdominale muskler. En ankel muskel tar en aktiv rolle i kritikeren. Også, en slik øvelse er også veldig nyttig for menn. Faktum er at når du utfører stille med tung vekt på brystet eller på baksiden, kastes et stort antall гормонер и blodet.Muskelmasse på hele kroppen vokser fra denne prosessen. Ved denne anledningen, selv oppfunnet ved første øyekast, en morsom, men det sannferdige ordtak: «Vil du pumpe biceps — Приседания». Jeg vil gjerne huske at når du bruker flere byrder, bør et atletisk belte brukes. Hvis lasten fortsetter øke — er det nødvendig å beskytte knærne med bandasjer.

        Øvelser

        Du må kaste alt som ikke har noen kontraindikasjoner. Den klassiske kronen utføres med ben på bredden på skuldrene, ser på sidene, stangen ligger på den nedre trapesen.Det er nødvendig å synke til parallellet eller, как и под, для инклюдера из мускусного волокна. Avhengig av bena, varieres lasten på den delen av hoften. Bredt spredt ben med utseende sokker Laster den indre overflated av hoften, og beina legger litt alrede bredder med parallelle fotstiggere, fokuserer på lårets fremre overflate.

        Half foten er en annen grunnleggende øvelse, som du kan trene alle muskelben-segmenter. Et klassisk eksempel på utførelse — ben er plassert i midten av plattformen på bredden på skuldrene.Det er nødvendig å senke plattformen i en vinkel på 90 grader. Hvis du legger bena med hverandre, vil lasten skifte på biceps, og hvis du løfter beina over — på lårets biceps. Леггинсы Brede с короткими рукавами с завышенной талией.

        En annen øvelse fra kategorien av de som pumpet ben er falsk i trinn. Quadriceps og skinker er godt lastet, координация av bevegelser er forbedret, fordi du må holde balansen.

        En annen øvelse som krever likevekt og bes krefter er et skritt på plattformen.Hvis du utfører det med vekt, er biceps av låret godt hammer.

        Isolerende øvelser er forlengelse og bøyning ben i simulatoren. Først om den første. Пиковый редуктор на одном уровне с сегментом четырехглавой мышцы и более коротким коленом. Средняя максимальная длина мышц, максимальная амплитуда, длина четырехглавой мышцы бедра. I denne øvelsen kan du velge 2 альтернатива delvise henrettelser. Du jobber отделяется от тела над четырехглавой мышцей.

        Med samme system kan du demontere bøyningen i simulatoren.Под bevegelse beveger lasten på biceps fra bunnen opp. Det vil si at du også kan dele seg i delvise bevegelser for å fungere godt opp og bunnen. Fra den full stryken til 45 grader svinger den nedre delen av benbiceps, og fra vinkelrett posisjon, i forhold til gulvet or før du berører rullen på baken som svinger toppen.

        Utgang для Tynn

        Du kan pumpe opp tynne ben med en mann. Høye menn med tynne bygninger refererer til typen figur Ektomorph, eller som folkene de sier, для å «tørke».Slike mennesker var veldig holdige, siden høy метаболизм gjør det mulig å vokse tørr muskelmasse. Og Ektomorphs. Для ikke bare å pumpe opp bena, men også для å få mye, må du spise godt. 3-4 гангера ом даген, 3-4 г карбогидратера, 1-2 г белка и 1,5 г фетта на 1 кг кропсвекта. Disse nyttige elementene skal være inneholdt i de såkalte «rene» produktene. Grunnlaget bør være komplekse karbohydrater: bokhvete, noen typer ris, stare havregryn. Enkle karbohydrater, det vil si, frukter kan også være.Vel, яичный протеин, fettfattig kjøtt, fisk, протеиновый коктейль. Вы можете найти 3-4 игрока в одном месте и лучше всего на серьезном уровне. Gjennomsnittlig antall repetisjoner bør være i området 8-12 repetisjoner. Utfør диссипипсене, ог дю виль кунне пумпе против тинн бен.

        Для kvinner skal føttens dag være 2 ganger i uken. Og alt på grunn av kvinneligeonymer, som elsker å utsette på hoftene. Lårens indre overflate er spesielt problematisk, hvor cellulitten opptar territoriet. Для того, чтобы взять с собой большие бицепсы в тон, må du gjøre forskjellige trekkraft, bulgarske dropes, trykk med dumbbells på ett ben, benkben med en small bendannelse over midten av plattformen.Det er ikke verdt å Betale separat oppmerksomhet på quadriceps, som de jobber når de knytter og gims. Икке глем приседания. I simulatorisk hall elsker kvinner å bli fjernet i denne øvelsen для å utarbeide det maksimale antall deler av bena. Sang Plie vil godt laste inn baken og den indre av hoften, og vanlige squats vil fungere all musklene i bena. Elsker også et fantastisk kjønn til å Kneble i liten. Ее er det praktisk å knep på ett ben, da nakken er festet og beveger seg i samme plan. En slik øvelse vil tvinge «brenne» skinker og biceps av låret.

        Bro

        Jeg glemte nesten broer. De fungerer også godt på lårets biceps. Для øke massen av jenter med tynne ben, må all cabinnevnte trening utføres 8-12 ganger, og for lettelse — mer enn 15.

        Pumpe tynne ben hjemme er også mulig. Ви глеммер икке приседает, ви эндрер голый денне øvelsen.

        1. Ta en robust ryggsekk, legg vekten der og begynn å kaste med den.
        2. Ta deretter denne ryggsekken, trykk på brystet i hendene og begynn å lage ennebøy med ham med den påfølgende hoppet opp (forhandlinger).
        3. Litt avslappende og gjør bakkene i kroppen fremover på ett ben. Denne øvelsen ser ut som en тяга к гантелям på ett ben.
        4. Sett en ryggsekk til siden og begynn å kutte på ett ben, den andre rettet fremover. «Pistol» vil drepe, ikke bokstavelig talt, selvfølgelig hofter, skinker og kaviar.
        5. Hjemme kan du også gjøre angrep i et skritt eller klatre til plattformen med denne porteføljen.

        Løpe

        Насос føttene dine? Ja, og dette er mulig.Det viktigste er å vite hvordan å kjøre. Чтобы узнать подробности, пожалуйста, выберите один из самых известных веков маратона и вина за олимпийские игры в Stephen-cyprotisk и Sprinter в Usayne Bolt. Стивен Вейер имел вес 56 кг, вес на 176 см, и на Усэйн — 94 кг, средний вес на 195 см. Детальная информация о посещении: Benene er bedre å svinge med korte løp opp til 400 m. Магазин avstander kjører hardhet, Brenn fett, men ikke øk volume av foten musklene. For et bedre resultat, løp med vekter.

        Det er en annen måte: å pumpe opp bena på motorsykkel.Vær oppmerksom på hvilke vakre ben fra deltakerne i syklene. Slike противоположные насосы на открытом воздухе. Du må gjøre minst 40 minutter om dagen.

        Se på hva som ligger i tallerkenen, trene tensivt, og la bena dine med hver treningsøkt, vennligst med utseendet på nye muskler og god tone.

        Ønsket om unge fagfolk til verdensstandarder for skjønnhet slutter ofte med en beklagelig for seg selv. Jentene går ned i vekt så mye at bena er knapt i stand til å holde kroppen. Naturligvis er det ikke nødvendig å snakke om skjønnheten i slike unødvendige tynne ben i det hele tatt.Og generelt er slanke benene bare vakre i bildene. Og i livet ser tynne, Tynne Lemmer seg. Og jenta med ben og kamper er usannsynlig å sette den søte, sports fyren. Hva å gjøre? — Обнаженные артикли и лыжи для тренировок и тренировок, а также другие вещи, которые вы хотите найти, и другие вещи, которые вы хотите найти, чтобы помочь вам в Raid Fitness Coach …

        Комплект из

        комплектов для фитнеса Raid Fitness Coach nødvendigvis pasre en balansert ernæring. Klasser må være systemiske og veksler hverandre.Slik at fysisk anstrengelse ikke skader helse og forårsaket ikke felles ubehag, skal øvelsene utføres på en dag eller to, noe som gir musklene til å slappe av. Men om det mer — på slutten av artikkelen …

        Svar på spørsmålet: Hvordan pumpe opp de tynne føttene til jenta hjemme, vi gir et eksempel på kompleks av enkle øvelser, som kan utførestudio трёх интересующих. Forresten, dette komplekset bruker ofte nybegynnere idrettsutøvere-bodybuilders og treningsmodeller.

        Før den direkte utførelsen av hovedlisten over øvelser, anbefales det å strekke musklene, dette er spesielt viktig hvis dagens arbeid hovedsakelig sitter. Oppvarmingskomplekset er et like viktig punkt i dette programmet i trening av Tynne Ben. Først av alt, vi varme all bunter og ledd, det er mulig å unngå skader. Для å gjøre dette, går på hælene, sokker, på de ytre og indre kantene på føttene er perfekte. Огромная и удобная нить для скручивания стопы и скручивание. Smeed litt, — det er på tide å varme opp.Det er mulig å gjøre dette, hopper litt på tauet og har fullført de enkleste øvelsene i morgengymnastikken. Alt, vi er klare для hovedjobben.

        Siden vår hovedoppgave er å bekjempe humøret, må vi trene på grunn av økningen i muskelmasse. Derfor må repetisjonene i tilnærmingene gjøres ikke mye, som i tilfelle en velsignelse av overflødig vekt og kampen mot subkutan fett, men lite, men med en imponerende belastning, slik at det er i det minste en mening. Men hvor å ta det i forholdene til huset? В этой студии есть все, что нужно для игры с гантелями… мужчины хва мед å være hjemme? Fortell deg et par gode oppskrifter fra personlig erfaring:

        • Hvis du selv ikke har noen sammenleggbare dumbbells hjemme, — ta plastflasker helles med vann. Forresten vannet er også kult for å justere lasten.
        • Stangen kan erstattes av en mønster ryggsekk, rettferdig fylt med noe tungt.
        • Kjøp vekting mansjetter på borrelås. De er billige nå, — men fordelene av dem — oh hvor mye! De er av forskjellig vekt, så velg deg selv å smake.De vil være nyttige for oss i vårt kompleks.

        Så det er nødvendig å jobbe litt, men sterkt med maksimalvektene, så vil det være mye tykkelse på tykkelsen på beina våre. Я детализировал тренировочную программу с отдельным мускулером. Derfor, для å pumpe opp volumet, ved hvert yrke, må komplekset utføres helt.

        Приседания в последний раз.

        Først av alt, støtte musklene i de nedre ekstremiteter i tonen hjelper knp. Vi vet all hvordan de skal gjøre dem, men i tilfelle av å jobbe på et set med masse — det er nødvendig å spikre med en ekstra belastning, slik and det utføres 10 repetisjoner, ble de siste 2 gitt til oss knapt.

        «Пистолетикере».

        Детальная информация о приседаниях и приседаниях для массажа и общих утренних тренировок. Det er nødvendig å utføre dem som følger: Lene tilbake til veggen, trekk ett ben fremover, og begynn å kutte på den andre — «Guntetics». Den opprinnelige posisjonen ga navnet på denne bevegelsen på grunn av sin visuelle likhet med våpen. После 10 приседаний в классе. Я предпочитаю опцию Ferdigheter и opplring kan deres nummer gradvis økes.Bli vant til lignende belastninger, для å forbedreffektiviteten av classne, du kan ta dumbbells i hånden, noen som er beskrevet i hjemmet, er egnet: plast flasker fylt med vann, tunge bøker, и т. Д.

        Fucks med last.

        Стеллаж — rett, føtter — sammen. Vi tar dumbbells eller flasker med vann senket hender. Holde lasten, gjør Lungene med dem. Falt frem med høyre fot, med vektoverføring til den, striper vi og våren i denne posisjonen, og deretter gå til den opprinnelige posisjonen.Det samme med venstre. Antallet gjentas opptil 15. Jo mer tilleggsvekt er den mer Effektive for treningen.

        Alle slags maughs og føtter fører.

        Для насоса, работающего на воздушной подушке, для очистки и удаления всех шлаков, для маскировки и для более высокого уровня поддержки:

        • Стойка для вертикального перемещения. Vi tar høyre ben av blokken, så høy så mye som mulig. Lag 10 lavere heiser, endre venstre. For å styrke spenningen til målmusklene, prøv å gjøre tregere.
        • Den opprinnelige posisjonen er den samme.Махи fremover, vekselvis hver fot. Минимум тригетсстиркен и андре читтенде элемент.
        • Stå på all fire — palmer og knær kommer i kontakt med gulvet. Lag en energisk, подталкивающий крус па ан hæl резервное копирование. Først 10 ganger en, så er det samme det andre. Øvelse rister perfekt musklene i baken.
        • Ligge på venstre side. Palm høyre hånd hviler på gulvet foran brystet. Høyre ben stiger opp til et maksimum, så i i.p. Det samme for venstre. Опптил 25 гангер;
        • Играть на одной стороне, ходить на другую сторону.La venstre fot rett, og føttene til høyre er Plassert foran knet til venstre. I en slik startposisjon øker vi venstre ben så høyt som mulig og utelater tilbake. Når du senker, prøver vi ikke å røre overflaten på gulvet. Opptil 25 повторов в час;

        Alle de cabinvnte øvelsene beregnes for musklene i hoften og skinken. Og kaviar med følgende øvelser — økningen på sokker og gå på dem. Liten belastning? — Ta hendene på byrder. Уансетт, икке нок? — Gjør på ett ben, den andre bøyen i Kneet og trykk på paven.Med tanke på det faktum at ICR-muskler er blant de mest «stædige», er antall repetisjoner ønskelig å gjøre i det maximale. Det vil si for hver tilnærming — minst 30 ganger.

        Så så vi på de grunnleggende kraftøvelsene для et set med muskelmasse på føttene hjemme. Детер имидлертид вердт на ваш выбор на рекке виктиге аспектер:

        1. Mat,
        2. Restaurering

        Hver av disc elementene kan redusere all dine svulmer til, så om hver av dem mer…

        Мат.

        Den raske veksten i musklene, og følgelig er volumene av dine tynne lemmer rett og slett ikke mulig uten riktig ernæring. Men ikke hver mat er nyttig. Эт белковая диета без еды для muskelvekst. De ønskede proteiner er i eggene, og egghvittene det er nødvendig å bruke, og eggeplommer — kaste bort, det er for mye skadelig kolesterol. Ikke forsøm meieriprodukter, spesielt ost, творог, кефир, мелк. Sant, alt dette burde være lite fett. Fra kjøttet kan du spise kjøtt kalkun, blekksprut, kyllingebryst, fettfattig fisk og biff.

        For øke utholdenheten, er det nødvendig med frukt og grønnsaker, i tillegg er de en utmerket kilde til karbohydrater. Karbohydrater kan også oppnås ved bruk av slik croup som bokhvete, havregryn.

        Реставрация.

        Arbeid med store vekter per Definisjon krever at musklene etter den erfarne belastningen får en fullverdig hvile. Derfor bør regelmessigheten против være slik — 2 ganger i uken, ikke oftere! Ellers vil muskulaturen din ikke ha tid til å gjenopprette, og det vil ikke være noe resultat.Ignorerer høy kvalitet ferie og overladning med lasten, vil du heller gjøre et skritt tilbake, fremover, — sørg for å ha det i tankene!

        Тренировки по аэробике.

        Du må også være forsiktig med å kjøre. Selvfølgelig trener han bena, men bidrar også til å redusere vekten. Generelt, i all sine variasjoner er du kontraindisert, для det — driver vekt, og du må ringe den. Derfor, glem å løpe, ri på en stor, aktiv svømming, energiske danser og arbeid på all slags kardiovasculasjoner. Så langt, ikke gå til ønsket mengde hofte, du vil bedre gi opp fra alt dette…

        Vel, nå kan vi trygt si at i henhold til spørsmålet som er utpekt i begynnelsen, vet du alt! Det du gratulerer med deg! Тренинг и форбедре усеендет то же самое. Вел, хвордан? — Vi vil Definitivt fortelle deg!

        Å se på tynne lange ben i glatte magasiner eller på podiet er en ting, og å være eier av «beina» — helt annerledes. I virkeligheten, når jeg møtes med en slik «vakker», vil jeg spørre: «Beklager, og når og hva spiste du for siste gang?» .

        Mange og glade ville vre noe å forandre, men det virker ikke.Årsakene til denne massen, og ikke alltid makt har en betydelig rolle. Jenta kan spise søtsaker og ulike høykaloriske matvarer så mye som mulig, og vekten blir ikke lagt til на грамм. I tillegg, hvis du spiser hardt, kan du enkelt vokse opp magen og sidene, og beina vilhibli tynn samtidig.

        Men du kan endre alt hvis du vet hvordan du gjør det. Bare trenger — å pumpe opp bena, og dette kan gjøres uten hjelp av en treningsinstruktør.

        Hvordan pumpe benene hjemme

        Hvis du ikke har muligheten til å delta på klasser i idrettsanlegget, foreslår jeg at du spiller sport hjemme. Det er øvelser som bare er designet spesielt for de som har tynne ben . Hvis du regelmessig utfører dem og det er riktig (ideelt, максимальный протеиновый мат), så vil resultatet snart være merkbart.

        Trene

        Trening er en viktig lenke i noen sport. Først og fremst må du varme opp leddene og buntene — голая одежда и рисунок для тренировки и бега. Vri føttene i forskjellige retninger, gå på sokkene, på hælene, på ytre, og deretter på innsiden av foten.Я принсипет vil dette være nok til å begynne å utføre øvelser.

        Øvelser som bidrar til å pumpe opp Tynne Ben

        Hver øvelse er rettet mot å jobbe med visse benmuskler. Derfor er det ønskelig å utføre hele komplekset ved hvert yrke.

        • Мускель бедренный и четверной мускел

        Bli rett, ben sammen (для øke lasten du kan ta små dumbbells). Gjør venstre ben, bøy den i knet og overfør vekten til den slik и du har det høyest mulige nivået på høyre hofter og tilbake.Tilbake til den opprinnelige posisjonen og trene for den andre siden av kroppen (15–25 repetisjoner).

        • Тренинг для утсиден ав хофтен (utslipp muskler)

        Ligger på venstre side, bli full i gulvet med min høyre hånd foran deg. Løft langsomt høyre ben til spenningsfølelsen i lårets muskler og returner det samme sakte inn i startposisjonen (от 15 до 25 повторов для hvert ben).

        • Трен для innsiden av hoften

        Ligger på venstre side, trekk i «strengen», hodet ligger på venstre hånd.Venstre ben forblir rett, og føttene til høyre ben må settes foran knærnivået til venstre ben. Nå løfter du langsomt til venstre så høyt som mulig. Unnlatelse, prøv å ikke røre gulvet, og heve igjen, og så til du føler «brennende» i de ledende musklene (от 15 до 25 повторов для hvert ben).

        Og så kommer du til å hjelpe trene fra oppvarmingen, bare lenger. Det er løftene på tuten, går på dem og bidrar til å svinge tynn kaviar. Nær sokker, og deretter senke hælen på høyest mulig, stå på steget og lene seg på noe for å holde likevekt.Lukk på ett ben på sokken. Du kan sitte på sokker, ta noe для vekting. Все подробности о велнесах и минстах 20 часов.

        Для того, чтобы получить результат, først og fremst, må du være tålmodig. Moskva, som du vet, ble ikke umiddelbart bygget, derfor bør du ikke forvente en momentumffekt fra øvelser.

        Og for det slik at klassene dine ikke er i en give, prøv å følge følgende regler:

        • — Alle øvelser utføres veldig sakte — den langsommere det viser seg, jo høyere lasten

        • — Ikke start med Intensive Treningsøkter, spesielt hvis du er ny på fitness og sport
        • — Endre øvelsene på steder, se etter andre øvelser для Tynne Ben, ikke bo på de som allerede utfører, alternativ last
        • — Ikke glem oppvarmingen før du starter treningen for å unngå skade
        • — Husk strekkingen, som vil økeffektiviteten av klassene dine, vil bidra til å unngå smerte, strekk og skader.Utfør det, om mulig, ikke bare før, men etter trening
        • — Ikke vær redd для jern. Strømøvelser для kvinner er ikke kontraindisert, men hjelp, hvis du bruker lett vekt
        • — Gjør andre idretter i orden ikke bare å diversifisere klasser, men ogsåppnå de beste resultatene (sykling, svømming и т. Д.).

        Prøv å bruke alt som er beskrevet i praksis. Det vil hjelpe deg med å skulpturere musklene i bena og forbedre sin skjønnhet betydelig.

        Tykke ben eller hofter ofte på grunn av mangel på fettvev eller de underutviklede musklene i nedre ekstremiteter.Hvis, med en miniatyr total figur, er denne mangelen ikke så tydelig rushing i øyet, så med en lastets topp i kroppen, ser en lignende ubalanse av figuren ekstremt lastlig ut. Den uattraktive utsikten over bena er i stor grad bestemte nøyaktig tynne, Tynne ben eller hofter. Korreksjon av en slik estetisk ulempe utføres ved metoder for plastickirurgi. En økning i det manglende volume og gir den ønskede lindring av de nedre lemmer oppnås ved å holde en lipofilion eller endoprostetisk av hodene / hofter.

        Ideelt set bør den nedre linjen glatt flop i låret, mens skinnen skal ha tilstrekkelig muskulært volum, og låret skal ikke være для tynt eller løs. Стыковка и стыковка с опорой на колено. Glatte konturer av bena og lårene under lukkingen av bena skal danne 3 spindelformede «vinduer»: mellom eggene, knleddene og hoftene til høyre og venstre ben. Det øvre «vinduet», dannet av lårenees indre konturer, bør være den mest smale.

        Dessverre, på grunn av genetiske funksjoner, kan ikke all musklene i bena endres selv med svært интенсивно физический ансамбль на дем.Hvis hoftene er mer utsatt для aldersrelaterte endringer, er Shin-skjemaet ofte en arvelig funksjon. Årsakene til nærværet av overdrevet tynne hoder og lårene kan anatomisk bestemme underutvikling av muskler, muskelatrofi på grunn av de lidende sykdommene (skader, polyomyelitt, etc.). Det er mulig å påvirke formen på skinnen som i barndommen, derfor som barn, er det så viktig å flytte, hopper, tau.

        Plastkorreksjon av tynne hoder

        Det er mulig å rette formen og gi omfanget av hodene i dag ved hjelp av rarelastikk — пластическая хирургия для øke bena ved endoprotting-metoden.Plast av hodene er mye etterspurt blant menn som er engasjert i bodybuilding.

        Den første virksomheten for øke bena med silikonimplantater ble utført в 1979 году из пластической хирургии от Frankrike J. Glitzenstein. Я ищу метод для ремонта пластмасс на ходы и детали и детали, давая эстетический результат с минимальным набором рисунков для утвикле бивиркнингер.

        Crolasty er vist på tynne hoder, disharmonious med kroppen; Vius (hvelvet) eller valgus (divergerende) deformasjoner av bena, asymmetriske hoder.

        Problemet med tynne ben med Riplasty løses. Silikonproteser for bena kan være avlange eller runde form, med en jevn eller teksturert overflate. En erfaren plastikkirurg kan enkelt velge ønsket størrelse og form av endoprostetningen i samsvar med pasientens beste resultater og ønsker. Implantatene har et elastisk silikonskall med gellignende, viskøst fyllstoff inne, de er forberedt på orden eller Individual valgt i lengde og tykkelse av eksisterende prøver.

        Эндопротезирование в форме er den eneste, sikre og Effektive metoden, slik at du kan øke volumet av tynne hoder og forbedre sin form. I fremtiden forstyrrer implantater ikke å gå og ikke føler på noen måte når det er sport.

        Etablere implantater fra en snitt in patellied fossa; Etter utgivelsen og forlengelsen av muskelvevet, er endoprosthesis Plassert mellom benmuskulaturen. Riktig valgte endoprostheser fyller mangelen på pasientens egen muskelmasse og justerer feil formen på beinet.

        Эндопротезы могут быть установлены на боковых сторонах и на плоских поверхностях. På forsiden er implantasjonen ikke produsert, siden det er opprinnelig ingen muskelvev og nervøse plexuser. Vandring er tillatt for neste dag etter operasjonen. Для кровати и раскраски, чтобы получить более подробную информацию о гольф-клубе, играющем в 7-10 дней.

        Etter helbredende vev er kosmetiske sømmer в естественной складке под коленом usynlige, og implantater er motstandsdyktige mot skade и elastikk.

        Som et resultat av korreksjonen av tynne hoder ved fremgangsmåten i raplasty, får tynne ben et hyggelig volum og buet — форма гармошки.

        Plastkorreksjon Slim lår

        Den estetiske korreksjonen av tynne hofter ved hjelp av endoprostetikk utføres mye mindre enn raplastikken. Для øke hofter, brukes silikonimplantater med gelenaper, некоторый innebygd mellom musklene på lårets medial overflate også.

        Indikasjoner для plastkorreksjon av hoftene er konstitusjonelle og invverte muskeldeformasjoner, utilstrekkelig uttalt muskelkonturer i låret.Стремление к послеоперационному периоду послеоперационной рипластики. Mye oftere, en heis med mykt vev av hofter, noe som gir dem mer elastisk og strammet oversikt.

        Krav til plastkorreksjon av tynne hoder og hofter

        I tilfeller der plastikkirurgi ikke kan rette opp defektene av bena og hoftene (для eksempel, hvis deformasjoner er forårsaket av bein), utføres en ortopedisk drift ved å endre formen på de neditere eksempel.

        Etter plast bør hodene og hofterene воздержался от фраза на høye hæler og ha på seg strømpebukser med støtteffekten.Unntak er utelukket med sport, og skaper overdreven belastning på benene i bena, для того, чтобы сделать деформацию eller forskyvning av implantatet.

        Strenge kontraindikasjoner til endoprotting av tynne hoder og hofter er tromboflebitt og åreknuter av de nedre ekstremiteter.

        Etter kolonnene «har jeg data for bikini?» (OG) leserne av kinet sovnet meg om hvordan man trener tynne ben. Jeg svarer på alle Gymnonal en inntak.

        1. Du er mest sannsynlig, normal, ikke lav, prosentfett.

        Я мой mesterklasser måler jeg alltid kaliperprosent av subkutane fettdeltakere, all er interessert i å vite. Jenter er forskjellige på settet, de som kommer til å «gå ned i vekt», чаще всего 33–36%.

        Men «skinniefett», не более 15-18%. Худоба эр икке лик «лайт фетт».

        2. Ikke spis for å «gjenopprette»

        Hvis det ikke er noen kritisk «shortfold», er det ikke nødvendig å bli invvert i regelen «Jeg vil, og jeg blir ikke bedre.»Nå merker du ikke, men tiden spiller mot deg, og etter 30 vil du plutselig bli helt i form, med en flabby-kroppsutstedende ольха. Muskulær masse er liten, fett — nok. Og over tid vokser det bare, erstatter muskler. 50». кг от 18 до 50 кг на 40 или более килограмм. Trussel som ikke er like utarmet.

        3. Специальный программатор Ingen для Tynne Ben

        Du lover sikkert et «индивидуальная программа за 1000 рублей», мужчины и женщины, которые тренируются, и любят, когда вы тренируетесь, когда сомневаетесь, и получаете больше, чем у вас есть возможность.Du må trekke og kaste, prøver å bygge vekt på stangen. Ofte er ektomorphene svært svake, kan ikke komme rett og stå opp selv helt uten ekstra vekt. Hindrer, du må bli sterkere hvis du vil se tumaled, stor og elastisk.

        4. Tren hele kroppen din, og ikke bare «problemområder»

        Инженерный сплиттель для детской комнаты на полу. Голый фулбади, голый хардкор. «Full Body» — оверсатт «весь кропп». И еще одна программа для новичков. Огненная шелуха: Du må hvile godt, ikke gjør mer 2-3 styrker на укэ.Du må bli sterkere og rushing. Svakhet er det viktigste trinnet i alderdommen.

        5. må følge din kraft

        Mange Ektomorphs jeg jobbet med den nervøse jorda veldig fortapt i fare — slik er deres funksjon. Glem om nattlige fester og røykfylte klubber, kontor sult streik, «fordi du ikke hadde tid til å spise». Kjøp en komfortabel 6-pakke type bag og bruk all måltider med deg. Og ja, sørg for å sjekke mage-tarmkanalen. Часто проблема со шлаками, но вернее, если у вас есть проблема, связанная с å bli enda mer hvis du ikke finner det ut med henne nå.

        5. Endre holdningen til kroppen din

        Du var virkelig veldig holdig, fordi de som ikke har ben, og den utsatte for å akkumulere fett, plogen står for hundre ganger mer enn din. Samtidig er det ikke et faktum at det uten å si kraftige fettbrennere, og du selv forstår hvilke spesielle preparater, tette ben vil se sannsynligvis selv med et ideelt kosthold. Og din vil være. Сант, культ?

        6. Мотор форсатт на стороне дина

        I samfunnet er fortsatt populært «тын-мыслящий».Hvor jeg kommer fra, jentene som meg er høye og store — og litt. Siden barndommen var han en lovbestemt «Mare» mot bakgrunnen til små kvinner — jeg ble plaget av struts nettopp.

        Dette er nå Gina Carano med seksuelt brutale, muskel hofter gjør vondt menn på skjermen og forelsket i kjekk-spesialtilbud foran henne i stakken. Bare da han kom inn i USA og Tyskland plutselig, var han overrasket over å finne ut hva en tynn og elegance jeg søker mot bakgrunnen til de samme tyskerne som selvsikker i seg selv feminister med tette, pumpede egg og utvik.

        7. Bruk strømper

        Jenter med tynne ben, hva vet du om strømper som ikke alltid er mulige å trekke på bulk hofter? Jeg bærer ikke strømper, fordi de bare vri med mine quadriceps. Eller hva vet du om kjolen som sitter på de cesses, men ikke sitter på muskelpiker? Ныть параметрене дин.

        8. Ог елск дин «гигантские квадрицепсы»

        Jeg gjentar — ikke Knep eller ikke trekk Alternativet. Du vet sikkert allerede anatomi, noe som betyr at du vil innse at all eventyrene om «frakobling av quadriceps» i globale øvelser er bare «Fitonäshkinskaya» fantasy.»Deaktiver» muskelen kan постоянный avskåret. Arbeidet, konvekse skinker er umulige uten utviklede hofter.

        9. Живот.

        Nå, сом за объемный маген хост квиннер, самтидиг сланке, ланге бен ог смале хофтер. Faktisk er det en av typer tilsetning «på mannlig type» (eller «eple»), når den øvre delen ser mer massiv og kortere ut enn den nedre, på grunn av det faktum at fett er akkumulert øverst — hender, tilbake, bryst маг.

        Здесь можно найти «funksjonene til гормонелл бакгрунн» из flotte kjennere.For deg er løsningen den samme — du squattering og trekker. Gradvis blir fordelingen av fett mer uniform, og bunnen får det ønskede volumet og bøyene.

        избавиться от подкожного жира. Сушка тела для девочек Сушка тела для девочек

        Сушка тела — это ряд специальных техник, цель которых — сжечь подкожный жир без вреда для тела и мышц. Но не забывайте, что красота требует жертв, и этот случай не исключение. Во время использования этой техники будет много усилий и воли воли, чтобы не бросить начатое.Но если вы все же решили приступить, то нужно как следует подготовиться и изучить описание техники и ее особенности.

        Принцип работы методики

        При приеме пищи человек получает питательные вещества, необходимые для нормального функционирования организма. Эти вещества — углеводы. На первый взгляд в них нет ничего плохого, но бывает, что углеводы приходят в угнетение. Тогда человеческий организм не сможет потреблять все полученные углеводы, которые в этом случае откладываются в мышечной ткани.Далее при переедании они имеют свойство превращаться в жир, что совсем не то, о чем мечтала девушка. Но при употреблении здоровой низкокалорийной пищи и специальных упражнений можно снизить образовавшуюся порцию углеводов до нормального состояния, после чего организм сам начнет использовать свои запасы. Продолжать методику необходимо до дня исчезновения жира с проблемных зон. Средний срок получения результатов — около 4 недель.

        Диета для сушки

        В основе этой диеты, как и в основе любой другой, лежит принцип — трать больше, чем получать.Второй главный принцип — поддерживать высокий уровень метаболизма.

        Так что нужно помнить: если вы уменьшите потребление пищи до минимума или вообще откажетесь от еды, вы очень сильно замедляете обмен веществ и вообще ничего не добьетесь. Организм, забив тревогу из-за голодовки, начнет откладывать «примерно про запас» все образующиеся питательные вещества и перестанет расходовать подкожный жир. В результате на второй-третьей неделе строгой диеты вы вообще перестаете худеть, плюс заработаете вялость и головокружение, а не от успеха.

        Итак, основные правила правильной сушки тела для девочек:

        • калорийность
        • высокая скорость метаболизма.

        Первый пункт, конечно, выполним. Но как добиться исполнения второго? Очень просто — используя принципы дробного питания. Разделите свой завтрак, обед и ужин на несколько небольших приемов пищи и ешьте много раз в день.

        На первом этапе сушки нужно вообще отказаться от углеводов.На последующих этапах углеводы и жиры следует употреблять только в первой половине дня. Основа диеты для сушки — легкоусвояемый белок.

        Не забывайте тренироваться — упражнения с большими весами также помогают поддерживать высокий уровень метаболизма. И будьте готовы к трудностям, особенно в конце периода сушки, когда придется отказаться даже от овощей.

        Сушка тела для девочек: питание

        Жир.

        Жиры делятся на 2 типа — насыщенные и ненасыщенные

        Насыщенные — Это «плохие» жиры.Они входят в состав:
        — Молочные продукты с высоким содержанием жира: в молоке, яйцах (желтках), сыре, майонезе, в масле;
        — Мясо: свинина (самое вредное — свиной жир), баранина, любая кожа птицы;
        — Масло какао. Таким образом, самый вкусный молочный шоколад является одновременно и самым опасным.

        Ненасыщенные — это «хорошие жиры». В их состав входят:
        — морская рыба — много как белка, так и полезных жиров омега-3, которые помогают быстрее избавиться от жировых запасов. Но помните: покупать рыбные консервы не стоит — слишком много соли.

        Гайки. Выбирайте фундук, грецкие орехи, кедровые орехи. Игнорируйте соленые орехи.

        Углеводы

        Углеводы могут быть двух типов — простые и сложные, быстрые и медленные.

        Сложные углеводы Очень важно, и их следует прекратить. Изысканно: каша, рис, грешник, макароны из твердых сортов пшеницы.

        Простые углеводы — Это сладости и фрукты, они содержат сахар, мальтозу, фруктозу. Они должны быть очень аккуратными.Необязательно полностью исключать их из меню — просто нужно использовать их в первой половине дня или сразу после тренировки, даже если это вечер.

        Белки

        Они животного происхождения (мясо — птица, рыба, говядина) и растительного происхождения (фасоль, фасоль, горох). Мужчины вредно усваивают ее растительный белок, а женщинам легче из-за женского гормона эстрогена.

        К сожалению, при сушке придется отказаться даже от таких заведомо полезных продуктов, как фрукты.Растительное масло уменьшить до 1-2 ложек в день, уменьшить потребление соли.

        Сушилки для тела

        Кушать нужно 4-6 раз в день небольшими порциями. Ускоряет обмен веществ для последующего сжигания жира. Дело в том, что когда человек ест дважды, а то и один раз в день, организм воспринимает это как ограниченную пищу и откладывает углеводы и жиры в запас. В результате накапливается подкожный жир.

        Если иногда у вас нет возможности есть каждые три часа, берите с собой протеиновые коктейли или капсулы BCAA.

        Список покупок

        1. Мясо. Но ни в коем случае без жира, идеально подойдут отварные куриные грудки — это чистый белок.

        2. Морепродукты. Можно рыбу жарить (только без масла), есть морская капуста.

        3. Молочные продукты и яйца. Выбирайте нежирные кисломолочные продукты: на даче жирность не должна быть выше 5%, кефир выбирайте одноразовый.

        4. Медленные углеводы. Съешьте на завтрак кашу и кашу (только не быстрое приготовление!).

        5.Фрукты. Можно употреблять в небольших количествах, например, по 1 яблоку в день. Разрешены грейпфруты, лимоны, но ни в коем случае нельзя!

        6. Овощи. Исключение — картошка. Зеленые овощи можно употреблять в неограниченном количестве.

        Нет ничего за 2 часа до и через 1,5 часа после тренировки, так как ваше восстановление и энергия пройдут через жировой ступор под вашей кожей. Воды нужно пить не менее 3 литров в сутки. Чтобы не «истощать» мышцы, следите за уровнем белка.Укладывать 6 раз в день небольшими порциями, после 18-19 часов. Не употреблять каши и круп. Лучшие продукты: нежирное мясо, гречка, рис, овсянка, нежирный кефир, молоко и творог, рыба, овощи, фрукты, бобовые.

        Дорожный сушильный кузов

        • Контроль калорийности рациона.
        • Постепенное уменьшение количества углеводов в рационе.
        • До шести вечеров вам нужно съесть 70% дневной порции рожка ().
        • Последний прием пищи необходимо провести за 3 часа до того, как лечь спать.
        • Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями.
        • Оптимально во время сушки проводить 4 кардиотренировки в неделю продолжительностью 30-45 минут и две силовые тренировки с тактовой продолжительностью. Придерживайтесь следующей схемы: 20 повторов в подходе, отдых между подходами — 30 секунд, отдых между упражнениями — до 5 минут. Лучше всего сосредоточиться на базовых упражнениях и тренировках Фульбади.
        • Ешьте за полтора часа до тренировки и через полтора часа после нее.
        • Не забывайте пить воду во время тренировки.
        • Безвредное потребление жиров — до 1 кг в неделю.
        • Взвешивайтесь утром каждые три дня.

        Помните, что сушка тела для девочек — это небезопасный для организма метод. Ферментированная диета может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, и сидеть на ней постоянно недопустимо. Наш организм привык легко и быстро добывать энергию — из глюкозы, то есть из углеводов. Это означает, что отказ от углеводов заставляет организм тратить старые жировые запасы.Пройдя этап сушки, можно придерживаться привычного рациона, отказавшись только от жирного и сладкого — чего требует фигура в кратчайшие сроки.

        Фото преобразований

        Многие девушки, мечтающие похудеть к лету, стараются использовать в домашних условиях такую ​​методику, как сушка тела. Журналы мод вряд ли обещают мгновенное избавление от жира и идеальную фигуру при соблюдении определенных правил.

        Давайте разберемся, так ли это на самом деле, а также что вообще такое сушка тела в домашних условиях и насколько она эффективна.

        Сушка тела в домашних условиях — задание выполнено!

        Также отмечу, что непросто найти необходимое условие эффективного способа Сделать мышцы более рельефными и избавиться от жира, но и отсутствие вреда для собственного здоровья.

        Что такое сушка тела в домашних условиях

        Понятие «сушка» пришло в обиход бодибилдинг. Сушкой называют процесс избавления от подкожного жира, который позволяет спортсмену сделать рельеф мускулатуры и показать на соревнованиях, каких впечатляющих тренировочных результатов он добился.Когда уходит жир, фигура выглядит сухой и сохраняется, отсюда и произошло само понятие «сушка».

        Итак, сушка — это профессиональный термин культуриста. При современном развитии фитнес-индустрии словом «сушка» иногда называют любую принципиальную потерю веса. Это не совсем грамотно. Похудение при сушке должно происходить не за счет мышц, жировая ткань должна уходить.

        Мышцы, при сушке надо максимально сохранить (про увеличение тут уж точно не идет).Кроме того, будучи так называемым «сушеным», спортсмен должен иметь возможность продолжать тренировки (в специальном режиме) и не терять сознание от голода.

        Также следует понимать, что если вы никогда не занимались спортом, а сушка используется исключительно для похудения, то, скорее всего, фигура, которую вы в итоге получите, будет далека от совершенства.

        Поскольку вы еще не проработали мышцы, которые призваны придавать телу красивые формы, ваша фигура может превратиться в кости и кожу, которая будет висеть на этих костях.Поэтому, прежде чем вы испытаете высыхание, позаботьтесь о том, чтобы некоторые мышцы у вас остались в наличии.

        Но вернемся к теме и разберем процесс сушки более подробно.

        Процесс сушки тела

        Залог успешной сушки мускулов дома — соблюдение рекомендаций.

        Сушка тела может быть представлена ​​тремя основными составляющими:

        • Специальная диета (постепенное снижение процентного содержания углеводов в пище и увеличение количества белков).
        • Определенный режим обучения.
        • Прием дополнительных препаратов.

        Профессиональные спортсмены, сушка происходит под строгим контролем тренера. Тренер подбирает диету в зависимости от состояния организма спортсмена, закрепляет режим тренировок и рекомендует прием дополнительных препаратов для сжигания жира и сохранения здоровья.

        Диета у спортсменов при сушке очень жесткая, время приема с трудом расписывается почти минутой, а на завершающем этапе ограничивается потребление жидкости, что делает фигуру еще более сухой и наносит ощутимый вред здоровью.Ну что поделать — впереди соревнования, и спортсмену важно продемонстрировать максимальный результат.

        Сушка тела в домашних условиях может производиться в упрощенном виде. Вы можете самостоятельно корректировать свой режим мощности и тренироваться определенным образом, принимая поддерживающие спортивные добавки.

        Диета при сушке

        Диета при сушке предполагает постепенное уменьшение количества углеводов в пище в пользу белков.

        Среди женщин бытует мнение, что для того, чтобы сжечь жир, необходимо максимизировать себя в еде (здесь это было бы совсем не хорошо).

        Это мнение в корне ошибочное. Также иногда дамы подвергаются насилию, что также наносит организму значительный вред.

        О жиросжигателях скажу отдельно: если вы не знаете, какие физиологические процессы в вашем организме вызывает прием того или иного препарата, не используйте этот препарат самостоятельно. Обязательно обсудите его прием с тренером.

        Для того, чтобы сделать фигуру красивой и срезать жировую прослойку, не нужно распрямляться от голода.

        Требуется просто перестроить свой режим мощности, чтобы организм начал расходовать свои жировые запасы для получения энергии, но в то же время мышечная ткань будет расщепляться.

        Объем мышечной ткани уменьшается при сушке по двум причинам.

        Во-первых, организм упускает питательные вещества и вынужден «поедать» собственные мышцы (это определяющий фактор).

        Во-вторых, силовые тренировки при сушке становятся менее интенсивными из-за общего спада (через пару месяцев спад интенсивности тренировок может также немного терять в массе).

        Итак, какой должна быть еда при сушке (в том числе при сушке тела в домашних условиях)?

        Главный принцип диеты в период сушки — постепенное исключение из меню углеводной пищи и увеличение количества белка. Можно употреблять в пищу. Их количество должно быть минимальным, но полностью отказываться от жира ни в коем случае нельзя.

        Правила каракулей при сушке

        Обратите особое внимание на третий пункт, чтобы не навредить своему здоровью:

        • Есть небольшие порции по 5-6 раз в день.
        • Старайтесь употреблять углеводы до 14 часов дня.
        • Переходите на диету постепенно, а также выходите из нее — не создавайте резкого напряжения своему организму.

        1-й период сушки (подготовительный) 4-6 недель

        За этот период нужно подготовить свой организм к диете, чтобы минимизировать стресс от резкой смены режима питания.

        В начале этого периода структура питания выглядит так:

        • 50-60% белков;
        • 10-20% жиров;
        • остаток — углеводы (постепенно уменьшайте их количество в пользу белков).

        У средней девочки с массой тела 50-60 кг в сутки не менее 100 г белка. Существуют специальные методики определения потребности организма в белке, как и в целом в калориях. Если вам интересна эта тема — информации достаточно в открытых источниках.

        Сразу в начале первого периода сушки стоит отказаться от сладкого и белого хлеба. Постепенно необходимо сократить количество крупа и по возможности сладких овощей и фруктов.Вы также должны есть соленую пищу меньшего размера, так как это задерживает воду в организме.

        2-й период сушки (продолжительность — в зависимости от желаемого результата)

        Собственно, это период сушки тела. В это время полностью исключаются углеводы и увеличивается количество белка.

        Структура рациона выглядит так:

        • 80% белков;
        • 20% жиров;
        • без карбюратора.

        Если в какой-то момент вы почувствовали ухудшение самочувствия, сушку следует немедленно прекратить.Профессиональные спортсмены, переход к соревнованиям тоже следует «слива» воды. Рассматривать не будем, так как наша конечная цель по-прежнему красота и здоровье, а не победа в соревнованиях.

        Тренировочный режим при сушке

        Тренировка при сушке тела обязательно должна присутствовать.

        Тренировочный режим с сушкой индивидуален для каждого человека. Не зная своего уровня физической подготовки, сложно дать какие-то конкретные рекомендации.

        Можно только сказать, что необходимо продолжать силовые тренировки с задействованием мышц всего тела. Если не тренировать мышцы, организм в первую очередь их разрушит, считая «ненужным грузом». Продолжительность тренировок можно несколько сократить по сравнению с обычными.

        Важно в этот период не переборщить с аэробикой. Дополнять мощность должны аэробные тренировки, но заниматься аэробикой до изнеможения не стоит. Аэробные тренировки в норме сжигают преимущественно жир, но так как при сушке ваше тело получает меньше питательных веществ, вместе с жиром начнут активно сжигаться и мышцы.

        Идеальный комплекс упражнений сможет подобрать профессиональный тренер. Но если вы тренируетесь и проводите сушку мышц в домашних условиях — очень внимательно следите за изменениями в своем теле. Как только почувствовали перекос в ту или иную сторону — корректируйте программу.

        Дополнительные препараты

        Кроме того, включите в свой рацион витаминно-минеральный комплекс, а также белок и BCAA.

        Индустрия спортивного питания Предлагает нам огромный выбор различных препаратов, предназначенных для поддержки организма во время диет и тяжелых физических нагрузок.

        В частности, при правильном использовании дополнительный эффект дает использование жиросжигателей. Но, если вы не знаете, как принимать тот или иной препарат самостоятельно, экспериментировать со специалистом для экспериментов не стоит. Тем более, что эффект вы получите и без них.

        В качестве дополнительного питания в период сушки вам потребуются:

        • Витаминно-минеральный комплекс. Во время интенсивных тренировок и вашего жесткого питания ваш организм не влияет на необходимое количество витаминов, макро и микроэлементов.Поэтому обязательно принимайте витаминно-минеральные добавки. Это необходимо для того, чтобы избежать нарушения обмена веществ, проблем с кожей, общего снижения иммунитета.
        • Белок и BCAA (аминокислотные комплексы). Дополнительный прием этих добавок даст вашему организму аминокислоты, необходимые для синтеза белков, из которых состоят ваши мышцы. Принимать источники аминокислот необходимо для того, чтобы минимизировать разрушение мышечной ткани.

        При покупке спортивного питания также стоит учитывать, что изначально оно рассчитано на людей, испытывающих высокие физические нагрузки (собственно спортсменов).Поэтому, если вы не тренируетесь в период сушки, вы обязательно почувствуете эффект спортивного пирата, но он будет далеко не таким ощутимым, как при правильном режиме тренировки.

        Что не забывайте при сушке

        Безопасное похудание для женщин — 200 г в сутки и не более 1,5 кг в неделю. Если вы худеете быстрее, вы переводите свое тело в стрессовое состояние. А что делает организм в стрессовый период? Правильно — лишний жир. С его точки зрения, это правильно, ну а если завтра еды не будет? Поэтому, если вы заметили, что в день сбрасывается более 200 граммов — добавляйте в рацион калорий.

        Кроме того, стоит упомянуть, что минимальный процент жировой ткани, который должен присутствовать в организме женщины — 11-13% (менструальный цикл сохраняется). При таком процентном содержании жира фигура выглядит буквально «покрытой» кожей.

        В спортивной физкультуре процент жира в теле девушки составляет, как правило, 14-20%. В этом случае корпус выглядит красиво и рельефно. Средний уровень — это 25–31% жира, а свыше 32% — уже можно отнести к категории ожирения.

        Процент жира в теле можно определить, измерив складку на животе на уровне пупка, отступив на 10 см в сторону. Далее с помощью специальной таблицы подставив в нее толщину фальца в мм и примерный уровень собственной «жирности» можно рассчитать.

        Вот эта таблица:

        Толщина жира (мм)

        Возраст 2-3 4-5 6-7 8-9 10–11 12-13 14-15 16-17 18–19 20–21 22-23 24-25 26-27
        18-20 11,3 13,5 15,7 17,7 19,7 21,5 23,2 24,8 26,3 27,7 29,0 30,2 31,3
        21-25 11,9 14,2 16,3 18,4 20,3 22,1 23,8 25,5 27,0 28,4 29,6 30,8 31,9
        26-30 12,5 14,8 16,9 19,0 20,9 22,7 24,5 26,1 27,6 29,0 30,3 31,5 32,5
        31-35 13,2 15,4 17,6 19,6 21,5 23,4 25,1 26,7 28,2 29,6 30,9 32,1 33,2
        36-40 13,8 16,0 18,2 20,2 22,2 24,0 25,7 27,3 28,8 30,2 31,5 32,7 33,8
        41-45 14,4 16,7 18,8 20,8 22,8 24,6 26,3 27,9 29,4 30,8 32,1 33,3 34,4
        46-50 15,0 17,3 19,4 21,5 23,4 25,2 26,9 28,6 30,1 31,5 32,8 34,0 35,0
        51-55 15,6 17,9 20,0 22,1 24,0 25,9 27,6 29,2 30,7 32,1 33,4 34,6 35,6
        > 56 16,3 18,5 20,7 22,7 24,6 26,5 28,2 29,8 31,3 32,7 34,0 35,2 36,3

        И, как уже было сказано ранее, период сушки следует проводить постепенно, постепенно добавляя углеводы в свое ежедневное меню.

        Как видите, сушка тела в домашних условиях не такое уж и сложное дело. Главное — прислушиваться к своему организму и радовать его качественным питанием и физическими нагрузками. Однако во избежание нанесения вреда собственному здоровью мы все же рекомендуем проконсультироваться со специалистами.

        Красивая фигура после высыхания — повод для гордости на пляже.

        В общении с профессиональными спортсменами и бодибилдерами часто можно услышать термин — сушка тела.Это самый популярный и эффективный метод, который помогает привести свое тело в порядок. Очень часто к ним прибегают спортсмены перед соревнованиями, так как это считается проверенным способом, каждый раз демонстрируя желаемый результат. В настоящее время эта технология технологического усовершенствования довольно быстро распространяется в повседневной жизни и используется среди девушек, мечтающих стать обладательницами красивых форм. Поэтому сегодня мы более подробно расскажем, как проводится сушка тела для девочек в домашних условиях: с чего начать, как правильно и сколько сушить, а также как поддержать результат.

        Если вы решили опробовать сушку тела в домашних условиях, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями профессиональных спортсменов, чтобы получить и сохранить именно тот результат, на который вы рассчитываете.

        Рассматривая тему сушки, начать, пожалуй, стоит с основной терминологии. Под понятием «сушка» подразумевается искусственно созданный недостаток углеводов в организме. Этот процесс получил название углеводного голодания, так как именно при недостаточном количестве быстрых углеводов в организме начинает активно уменьшаться жировая прослойка.Стоит отметить, что эта методика сложнее, чем похудение с помощью классических диет и несложных программ тренировок. Но, несмотря на это, очень популярна сушка тела для девочек в домашних условиях. Дамы, желающие придать себе форму, прибегают к аналогичному методу избавления от жировых прослоек и привлекательности своих форм.

        Основное правило, которое необходимо соблюдать в процессе избавления от жира в домашних условиях, — создать в организме оптимальную среду для сжигания жира и в то же время предотвратить потребление жидкости, а также преобразование подкожно-жировых клеток. в мышцы.Правильно составив план сушки для дома, вам не придется тратить время и средства на посещение тренажерного зала.

        • В домашних условиях «просушить» тело можно, предварительно включив три основных пункта:
        • Скрупулезное меню на каждый день.
        • Тщательно составленный план тренировок.
        • Подготовка необходимых снарядов и инвентаря для занятий.

        Помимо этих нюансов, необходимо соблюдать сроки допустимого углеводного голодания. В идеале сушку тела в домашних условиях можно проводить в течение 5 недель.Это связано с тем, что трех недель (как привлекают спортсмены) недостаточно для получения желаемых результатов, а 6-8 недель для такого голодания — слишком много, так как могут возникнуть проблемы со здоровьем.

        Решив самостоятельно поработать таким способом улучшения своей фигуры, начинайте тренировки с составления плана тренировок. Самым успешным периодом будет перерыв между праздниками и другими событиями, которые могут вызвать эмоциональный шок (свадьба, важные встречи, сеанс, интервью и т. Д.).

        Также планируя испытать всю эффективность сушки тела, необходимо сначала принять профилактические меры для предупреждения и предотвращения осложнений в работе печени. Для этого нужно применять гепатопротекторы, предварительно посоветовавшись с врачом или личным тренером. Особенно важно прислушиваться к этому совету тем, кто страдает заболеваниями печени.

        Девушкам, ранее не занимавшимся спортом и одновременно желающим применить эту технику впервые, необходимо предварительно подготовить свое тело к предстоящим нагрузкам.Подготовительный этап включает переход на правильное питание и периодические занятия физическими упражнениями.

        Кроме того, новичкам в сушке следует ограничиться 5-й (максимум 6-й) неделей углеводного голодания и 19% жира. За исключением этих показателей, вы не сможете обеспечить полноценную жизнедеятельность всех внутренних систем организма, что может негативно сказаться на вашем здоровье.

        Диета

        Для достижения желаемых результатов очень важно правильно питаться.От выбранной диеты зависит успех мероприятия на 80%. Поэтому при составлении плана сушки и меню на будущий период следует учитывать следующее:

        • Процент потребления энергии должен превышать.
        • Приемы еды должны быть частыми, небольшими порциями.
        • Употребление пищи должно осуществляться по заранее составленному графику.
        • Сладкое нужно исключить из рациона. Заменить сладости можно фруктами, но только в небольших количествах.
        • Как и сладкое, кофе тоже нужно исключить из рациона. Его можно заменить слабым зеленым чаем.
        • Ежедневно рекомендуется выпивать от 2 до 3,5 литров простой воды (негазированной).

        Как видите, программа сушки блюд довольно строгая. Однако, чтобы лучше перенести такой режим питания тем, кому дается очень тяжело, разрешается баловать себя один раз в неделю. В течение недели вы можете съесть то, что вам больше всего хочется.Специалисты и «опытные» спортсмены признают, что гораздо легче перенести в будущем условия диеты и нарушение силового режима.

        Безрамное питание.

        Что касается питания, то правильная сушка всегда используется в сочетании с кормовой диетой. Он довольно жесткий, поэтому к нему рекомендуется плавно. Особенно новичкам.

        Бескаркасная диета на начальном этапе предусматривает отказ от сладкого и вредной пищи. Рацион следует разнообразить кашами, свежими овощами и фруктами, нежирными молочными продуктами, нежирным мясом и яйцами.Поначалу можно даже есть макароны, но с окончанием второй недели диеты от них тоже придется отказаться. С началом третьей недели можно будет есть медленные углеводы только до 12 дней, сократив их количество до 2-3 граммов на 1 кг веса. В последующие недели углеводы можно употреблять только в количестве 1 гр на 1 килограмм массы тела, постепенно снижая его до 0.

        Примерное меню при сушке для женщин на неделю.

        завтрак 2-й завтрак ужин после полудня человек ужин перед сном
        PN 50 г овсянки
        1 Вар.яйцо
        +3 протеин
        200-220 мл Чай
        		3 протеина
        50 г гороха
        50 г кукурузы
        		50 г гречки
        150 г грудки
        курицы
        		1 доза сыворотки Протеин
        		легкий овощ
        салат
        150 г лосося
        		150 г нежирного
        Творог
        Продукт
        50 г черники
        т. 50 г овсянки
        3 вареных протеина
        220 мл молока
        		100 г грудки индейки
        2 ломтика ржаного хлеба
        		Тушеное мясо из овощей
        150 г грудки индейки
        		Сыр Тофу.
        2 ломтика
        хлеба
        200 мл зеленого чая
        		100 г вареных креветок
        Овощной салат
        		Три белки вареных яиц
        Ср. 100 г красной рыбы
        2 Ломтик Глеба        		 3 белка
        2 банана
        		50 г коричневого
        Рис
        150 г грудки
        Курица
        Овощной салат
        		1 доза сывороточного протеина
        1 яблоко
        1 банан
        		150 г грудки
        Цыпленок
        овощное рагу
        		150 г нежирного
        Творог
        50 г черники
        Чт 100 г кукурузных хлопьев
        0.5 л молока
        		40 г Орехов
        Бананы (2 шт)
        		50 г Макароны твердых сортов
        150 г говядины
        		220 мл натурального
        Йогурт
        		100 г рагу
        Кальмаров
        100 г тыквы
        		130 г нежирного
        Творожный продукт
        PT. 1 вареное яйцо
        + 3 белка
        2 ломтика Глеба
        Половина авокадо
        		100 г нежирного
        Творог
        1 апельсин
        1 банан
        		150 г картофеля
        Запеченный
        100 г лосося
        		1 доза сывороточного протеина
        Сухофрукты
        		150 г куриной грудки
        Овощной салат
        		400 мл кефиры
        Обезжиренные
        40 г Отруби.
        Сб 3 белка
        2 ломтика хлеба
        ореховое масло
        		150 г салата из морепродуктов
        1 апельсин
        		50 г Греча
        150 г говядины
        1 морковь
        		40 г Орехов
        Некоторые сухофрукты
        		150 г куриной грудки
        Овощной салат
        		400 мл нежирного молока

        50 г черники
        вс 50 г овсянки
        400 мл нежирного
        молока
        		100 г грудки индейки
        1 ломтик хлеба
        1 яблоко
        1 апельсин
        		100 г картофеля
        Запеченный
        100 г красной рыбы
        1 Помидор.
        		 300 г натурального
        Йогурт
        2 банана
        		100 г вареного
        Креветки
        Овощной салат
        		130 г нежирного
        Творог

        Физические упражнения

        Быстрое высыхание тела у девушек возможно только при совмещении скоростной диеты и физических упражнений. Для домашних тренировок можно составить индивидуальную программу занятий, которая соответствовала бы правилам:

        • В отпуске следует тренироваться без перерывов.Максимально допустимый перерыв между упражнениями — 1 минута.
        • Можно быстро добиться желаемых результатов с небольшим отягощением, но с большим количеством повторений.
        • Обязательно включены (бег, ходьба, плавание и т.д.) и аэробика.
        • Заниматься нужно регулярно, 5 раз в неделю по 40-45 минут. Для восстановления мышц достаточно двух дней в неделю, но «выходные» дни не должны сменять друг друга.
        • Перед тренировкой необходимо проработать тренировку, чтобы подготовить тело и мышцы к предстоящим нагрузкам.
        • Рекомендуется заниматься в хорошем настроении, а для этого следует составить индивидуальный плейлист с любимой музыкой для тренировки.
        • Необязательно есть за 2 часа до запланированной тренировки и за 2 часа после нее.

        Для того, чтобы сушка тела у девушек в домашних условиях была эффективной, необходимо отдельно проработать все группы мышц. Например:

        • сушку ног и ягодиц можно проводить трижды в неделю при кардиоупражнениях и при выполнении приседаний (классических и вежливых), атташе;
        • пересыхание живота, рук и других групп мышц может пройти во время силовых упражнений (приседания с отягощениями, отжимания, подъемы гантелей, подтягивания), для которых достаточно двух дней в неделю.

        Пример упражнения

        Допускается чередование кардиоупражнений с силовыми нагрузками для повышения эффективности. Программа сушки для девочки может включать в себя самые простые упражнения, для выполнения которых не нужно посещать тренажерный зал. Это может быть:

        • . Высокоэффективные упражнения для ног при сушке тела. Для выполнения приседа нужно поставить ноги на ширину плеч и плотно прижать ступни к полу. Выпрямляя спину, нужно выполнять глубокие приседания, пока не почувствуете напряжение мышц.Для силовых тренировок и прокачки рук используйте отягощение в виде гантелей (бутылок с песком или водой), которые нужно будет поднимать во время приседаний.
        • Приседания потихоньку. Выполняется с широко расставленными ногами и развернутым наружу. При выполнении такого упражнения необходимо опускаться до точки, когда бедра станут параллельны полу. Плие подходит и для силовой тренировки, если выполнять ее с отягощениями, держа руками гантели, вытянутые вперед. Такие упражнения полезны не только для мышц рук, но и для живота, ведь при их выполнении необходимо постоянно удерживать напряжение мышц пресса живота.
        • Капли. Это тоже очень полезное упражнение, при котором мышцы ног не пересушиваются. Для увеличения нагрузки в дни силовых тренировок рекомендуется выполнять специальную площадку или площадку под стопу.
        • Кардио упражнения. Самые распространенные из них: ходьба, езда на велосипеде, катание на роликах и др. Самая популярная разновидность кардио — прыжки со скакалкой. За час занятий можно сжечь до 1000 ккал. А учитывая, что энергия для этого тела будет черпаться из запасов подкожного жира, с помощью такого упражнения вы получите очень быстро похудеть без потери мышечной массы.

        Как видите, сушка тела для девочки в домашних условиях вполне под силу. Тщательная подготовка и соблюдение всех правил сушки помогут вам через 5 недель в стандартном режиме тренировок и питания насладиться рельефным, стройным и привлекательным телом.

        Не каждая посетившая спортзал девушка собирается выступать на соревнованиях, но, наверное, каждой захочется сесть на сушку и увидеть свое тело с минимальным процентом жира. Период жиросжигания нужно проводить, если уже набрана определенная мышечная масса и есть постоянный стаж, исчисляемый месяцами (не менее полугода), иначе «сушить» будет нечего.Также важно понимать, что правильная сушка — это не просто похудение, это уменьшение жира при максимальном сохранении мышечной массы.

        Сушка для девочек в домашних условиях и на соревнования не сильно отличается, как и меню дней, так как в обоих случаях главная задача — получить красивое рельефное тело. Разница лишь в том, что в последние дни соревнований применяется более жесткая диета: ограничивается потребление воды и полностью исключаются углеводы, а за день или за несколько часов до розетки спортсмен употребляет углеводы и получает наполненное мускулистое тело. .

        Но это все очень индивидуально, и такие действия лучше проводить под контролем личного тренера. Если сушка нужна на всю жизнь, никаких схем с углеводами и водой не нужно. Давайте выясним, какой должна быть сушка тела для девушек. Меню на месяц по дням Первые 7 дней ругаем, а на последующих этапах указываем принципы манипулирования питательными веществами.

        Как начать сушить девушку

        В среднем жиросжигающая диета длится от 1 до 2 месяцев, что зависит от имеющейся жировой прослойки.Лучше ставить реальные задачи и не рассчитывать на поиски одной недели. Вход в сушку всегда должен быть плавным и постепенным, поэтому переносить ограничения в еде намного проще, а форма в результате лучше, чем когда спешить и делать все в ускоренном темпе.

        Мощность при сушке должна быть дробной, небольшими порциями — 5-7 раз в день и только. Углеводы нужно употреблять в первой половине дня или перед тренировкой — за 1-2 часа. Сразу после тренировки рекомендуется выпить изолят сывороточного протеина, а через полчаса он полностью засевается овощами и белком.

        Обязательно в меню при сушке тела, любая девушка должна включать полиненасыщенные жиры, которые содержатся в (особенно много в красных — лосось, форель, зрачок), орехах, авокадо и льняном масле. Недостаток жиров крайне вреден для женского организма, что может стать причиной отсутствия месячных, ухудшения состояния волос и кожи, поэтому не бойтесь правильных жиров.

        Что нужно сразу удалить из меню:

        • сахар
        • кексы и любые хлебобулочные изделия
        • продукты с животным жиром — масло, сметана, молоко, жирные сорта мяса — свинина, баранина, жирная курица и говядина

        Можно умеренно употреблять:

        • фруктов с высоким гликемическим индексом — груша, банан, персик не более 1 штуки в день и только в первую неделю, кислые ягоды и фрукты с низким ГИ можно использовать на протяжении всей сушки, но в умеренных количествах
        • иногда можно употреблять крахмалистые овощи — кукурузу, свеклу, тыкву, картофель (конечно, в вареном или запеченном виде без масла и только в первую вторую неделю)
        • желток яйца, но не более 2-х в день

        Что можно на сушке девчонкам:

        • куриные грудки отварные или запеченные, филе индейки без кожи, яичные белки, рыба любая, в том числе красная, морепродукты
        • творог обезжиренный, но не чаще одного раза в день
        • свежее зерно и овощи с высоким содержанием клетчатки — помидоры, огурцы, перец, сельдерей, спаржа, брокколи, зеленый горошек, салаты любых видов, сельдерей, петрушка

        Неисторические овощи можно есть сколько угодно, при подсчете калорийности рациона они не учитываются, так как калорий в них практически нет.Также важно выпивать не менее 2-3 литров воды в день.

        Как и сколько углеводов

        Углеводы, наверное, самое сложное для девушек, которые придерживаются меню по сушке. Их избыток может замедлить процесс сжигания жира, а недостаток значительно ухудшит психологическое и физическое состояние. Если вы чувствуете постоянную вялость, утомляемость и апатию при сушке дома, готовы порвать и съесть огромный пирог, значит, вам стоит увеличить количество сложных (не простых!) Углеводов.

        Важно понимать, что вас ждут серьезные ограничения, и вы всегда будете испытывать легкое чувство голода, но если вы чувствуете овощ и ничего не делаете, это неправильно! Поэтому стоит ориентироваться не только по средним показателям, но и по собственным ощущениям, особенностям организма, при необходимости увеличивая или уменьшая сложные углеводы.

        Для примера возьмем девушку с массой тела 55-60 кг и ростом 165-168 см. В первую неделю сушки потребуется 100 г углеводов ежедневно, то есть 2 г на 1 кг массы тела.С каждой неделей они будут уменьшаться, вторую нужно уменьшить до 60-50 граммов в день, в третью потреблять не более 50 граммов, но следите за своими ощущениями. Четвертая неделя — сокращаем потребление угля до минимума, при слабости чередуем 50 гр — два дня, то есть один день совсем без углеводов, второй день 50 грамм на завтрак.

        Все углеводы рассчитываются в сухом виде, так как при варке каши набухают, и соответственно увеличивается вес.Где взять — из овсяных хлопьев, гречки, пшена, цельнозернового хлеба, коричневого риса.

        Количество белков

        На дрышку нужно минимум 2-2,5 грамма на 1 кг массы тела, то есть девушке с массой тела 50-55 потребуется не менее 100 граммов. Однако если у девушки приличная мышечная масса, а ее вес составляет 60-65 кг за счет мускулов, то ей необходимо увеличить количество белков в своем меню до 150-200 гр в день. Желательно употреблять белок из животной пищи — мясо, рыба, яйца и белок, растительный белок употребляется в количестве не более 10-20%.

        В первые две недели сушки количество белков 50-70%, жиров 10-15%, углеводов — остаток, на третьей и четвертой неделе белков — 70-80%, жиров — 10%. , углеводы — остаток, за последнюю неделю белки упали до максимума, а углеводы до минимума, жиры остались, идеальное соотношение вы сами можете определить в зависимости от своей формы и самочувствия.

        Фото девушек до и после сушки




        Приветствую, господа и особенно дамы! Сегодня нас ждет сугубо женская заметка, и она будет посвящена следующей теме — сушке тела для девочек.

        По чтению каждая женщина узнает, что это за сушка, что это за процесс, а также каковы постулаты сушки. Кроме того, мы рассмотрим практическую сторону вопроса, т.е. конкретную программу тренировок и диету для манифеста мышц.

        Итак ключ к старту, поехал.

        Сушка тела для девочек. Что, почему и почему?

        Ну вот и наступил апрель, а это значит, что он вот-вот и наступит … Лето. Накануне этого мероприятия тренажерные залы просто трепещут от количества посетителей, которые хотят привести себя в надлежащую форму выходного пляжа.Ну, потому что дама в зале ходит намного больше и информации в Интернете для них гораздо скуднее, чем для мужчин, поэтому я решила выделить крайне актуальную тему под названием «Сушка тела для девочек». Скорее всего, банкноты будет две (а может 3 или 4 ) частей, поэтому заранее предупреждаю — настраивайтесь на твит :). Собственно, перейдем к самому низу …

        Примечание:

        Все дальнейшее повествование по теме, сушка тела для девочек, будет разбита по низу.

        Сушка и похудание то же самое?

        Из-за скудности информации о придании телу рельефного вида многие барышни (и не только) не совсем ориентируются в концептуальном аппарате и часто приравнивают сушку к похуданию. Однако это два совершенно разных процесса.

        Сушка — хлебобулочное изделие Процесс проявления мышц за счет снижения уровня подкожно-жировой ткани до определенного процентного значения ( 8-12% ).Его основное предназначение — вывод мышц на первое место, т.е.перенос их из-под жировой массы. Похудание — это общая разрядка массы тела, а не обязательно только жира. Целью похудания является, например, залезть в свои пренатальные (или просто любимые в молодости) джинсы, а за счет не надавливания и травмирования икры, а гладкого, как на масле, ввода :).

        Сушка тела предполагает следующую работу, предшествующую этому процессу:

        • четкое соблюдение программы массакамических тренировок в определенном количестве повторений и подходов;
        • повышенная калорийность рациона, способствующая поддержанию анаболической среды для роста;
        • развитие (в определенном соотношении) жировой и мышечной тканей.

        Иными словами, сушка тела для девушки — это не сиюминутная «хочу поскорее подсохнуть к лету», это осознанное выполнение молодыми полосками определенных шагов и перестройка в нужный момент своего питания и корректировки. программы обучения. Отсюда следует, что сушка мускулов не для всех, и проводить ее с одной целью часто нецелесообразно — несколько раз красиво сходить на пляж, ибо овчина того не стоит. Конечно, если ваша жизнь предполагает постоянные фотосессии, пляжные мероприятия и отдых, то сушка для вас.Если цель — 1 Один раз в год по 2-3 Недели, чтобы поехать в отпуск в теплую страну и блеснуть там своими формами, тогда учтите, что временные затраты и усилия, затраченные на приведение себя в засохшую форму, никак не связаны со временем ее демонстрации.

        Поэтому я вас предупредил, а вы принимаете решение, стоит ли игра в свечу! Если да, то идем дальше.

        Итак, как вы уже поняли, сушка тела подразумевает изначально наличие общей массы — и мышц, и жира, иначе процесс будет напоминать костную нить.Я имею в виду, что если девушка весит 45 кг с ростом 175 Видите, я не могу здесь ни о какой сушилке. Оптимальным исходным материалом для девушки с ростом 170 см является вес — 60 кг и соответствующее соотношение жировой мышечной массы. В частности, исходный уровень подкожно-жировой клетчатки должен быть в пределах 20-25%. .

        Также важно помнить, что сжечь мышцы намного легче, чем жир, поэтому в период сушки им необходима качественная и количественная питательная и энергетическая поддержка.Мышцы являются энергозатратной структурой, в свою очередь, ткань хорошо потребляет гораздо меньше калорий. Поэтому цель сушки — одновременное сохранение мышц и избавление от жира.

        Что такое сушка? Механизм создания утонченного тела

        Сушка основана на комплексе специальных мероприятий, направленных на снижение процентного содержания жировой массы в организме до определенного уровня. Часто этот уровень (в 8-12% ) Позволяет значительно показать мускулы и увидеть заветные кубики пресса.

        Сушка включает:

        • в соответствии с определенной стратегией сокращения углеводов;
        • потребление большего количества воды;
        • сокращение NaCl в рационе;
        • повышенное потребление нежирного белка;
        • sports Источник питания: аминокислоты BCAA, протеин (изолят, гидролизат), жиросжигатели;
        • переориентация силовых тренировок на изолированные, множественные, блочные упражнения.

        Сам процесс сушки завязан на проведении манипуляций с углеводами.Они являются наиболее доступным и быстрым способом восполнения энергии в организме. А главное действующее лицо в энергетических процессах — это глюкоза. Все углеводы (простые и сложные) расщепляются в желудке человека под воздействием различных веществ, участвующих в процессах пищеварения. Распад углеводов — сложный биохимический процесс, в результате которого образуется моносахаридная цепь под названием глюкоза. Для лучшего усвоения глюкозы организму необходим транспортный гормон инсулин, секретируемый поджелудочной железой.

        Избыточные углеводы

        Когда вы едите углеводы, организм переходит в интенсивный режим увеличения и накопления глюкозы. Он начинает быстро накапливаться в мышечных волокнах и клетках печени, образуя запас таких веществ в виде депо гликогена. Если контроль углеводов не умеренный и последние продолжают поступать в организм, а их количество превышает норму, а мышечные волокна и клетки печени «забиты» гликогеном, то конверсия глюкозы превращается в жир.Такой избыток жира откладывается в жировых клетках, адипоцитах. Этот процесс обратим, поэтому, если в организме не хватает глюкозы, он забирает ее из гликогена. Согласно источнику истощения, начинается производство глюкозы из жировых клеток. Процесс распада / разрушения пятен (липолиз) сложен и требует значительных затрат энергии.

        Недостаток углеводов

        При острой нехватке глюкозы процесс расщепления жиров не завершается, в организме накапливаются недостаточно нагретые остатки и кетоновые тела, кровь плачет, что приводит к развитию кетоацидоза.Чтобы подавить этот процесс, сжечь кетоны и помочь организму, нужно заправиться углеводами. В противном случае отравление и интоксикация увеличивают организм и человек может пойти к кому.

        Заключение: «Бескаркасный» действительно приводит к расщеплению жиров, но это опасно, так как приводит организм к кетоацидозу.

        Сушка тела для девочек: особенности


        Процесс сушки тела (в большей степени) не метод избавления организма от лишней жидкости, это эффективный метод сжигания жира, основной источник энергии в котором углеводы есть.Женский организм более чувствителен (чем мужской) к различным биохимическим изменениям, которые в нем происходят. Поэтому важно не обгонять палку, доведя ее до истощения / комы, и своевременно грузить организм углеводами (в том числе простыми). Еще одна особенность — запрос оригинального сушильного материала, то есть мышечной массы — она ​​должна быть. В связи с тем, что женщины не привыкли работать в силовом стиле и со свободными весами, необходимо будет перейти от тренировок с фитнес-тонами к Masonathorous, подобрав специальную программу тренировок.

        Программа тренировок по сушке для девушек подразумевает большое количество повторений и легких весов с учетом того, что их (ваше) тело лучше переносит нагрузки (более выносливее) за счет преобладания медленного красного.

        Шаг номер 1. Арифметический

        Перед началом процедур сушки важно понять, какое тело (с каким макияжем) можно получить на выходе. И в этом нам поможет разобраться простой пример и арифметика. Допустим, у нас есть кристальная девочка весом 60 кг. кг, рост 175 см и процент подкожно-жировой клетчатки 20% .Задача — определить вес при 10% Жир и поддержание текущего мышечного веса.

        В таблице ниже показаны основные арифметические вычисления для получения точного веса.

        Примечание:

        Чистая мышечная масса — это условная величина отражающей массы мышц, костей, крови, органов, за исключением жира.

        Как видите, вес должен быть 54,3 кг, т.е. потребность сбросить жировую массу в количестве 6 кг.

        Шаг номер 2. Дневник

        Снижение жировой массы при сохранении мышечной массы — это, прежде всего, вопрос правильного подхода к питанию. Уравнение баланса энергий гласит: если вы едите меньше калорий, чем сжигаете, вы худеете. В противном случае произойдет массон. Следовательно, калории нужно будет учитывать, причем как общее количество за день, так и в каждом приеме пищи.

        Вот так это могло бы выглядеть.

        Не спорю, это тоже фрукт, но никто не сказал, что будет легко.В качестве помощника облегчения при подсчете КБЮ можно использовать специализированные программы со счетчиками или онлайн-калькуляторы на сайте, например, такие.

        Имея под рукой такую ​​таблицу, вы можете контролировать свой рацион и соотношение в нем микроэлементов, изменяя их количество в зависимости от изменения цифры (уменьшение / увеличение жировой массы). Главное правило при сушке — повышенная доза протеина. Помните, что больший белок должен составлять большую часть. (с 40 до 50% ) ежедневная диета.

        Протеин дает чувство сытости и помогает поддерживать мышечную массу, защищая ее от воспламенителя. Белок прекрасно сочетается с овощами / клетчаткой, поэтому готовьте блюда из комбинации таких продуктов.

        Итак, теперь поговорим о …

        Сушка тела для девочек: основные правила


        Очень важно в процессе сушки получить не только желаемый эффект для организма, но и избежать негативных последствий для организма.Соблюдение следующих правил поможет вам в решении этих задач.

        Номер правила 1

        В течение дня поддерживайте стабильный уровень сахара, без скачков и спадов, для этого соблюдайте дробное питание ( 5-7 приемов) и нужных продуктов.

        Правило №2.

        Потребляют количество чистой воды = [ее вес] х0,03. Прохладная вода позволяет организму тратить больше энергии на ее утилизацию.

        Правило № 3.

        Научитесь считать калории и постепенно уменьшайте их потребление, однако помните, что сокращение калорийности рациона за счет углеводов может в конечном итоге привести к истощению запасов гликогена, что может вызвать сжигание активной мышечной ткани. Увеличение углеводов на 100-200 г. 1 Один раз в неделю позволит пополнить запасы гликогена, чтобы избежать потери мышечной массы.

        Правило №4.

        Правильный процесс сушки должен занимать от 8 до 12 недель

        Правило №5.

        Тренировка сушки подразумевает высокую интенсивность (большое количество повторений, легкий вес, упражнения на связки в подходах / суперсетах) или силовые объемные тренировки (лучше подходят для мужчин).

        Правило № 6.

        При сокращении диеты за счет углеводов увеличьте потребление постного белка, чтобы организм не сжигал мышцы, в частности с числами 1,5-2 к / 1 кг до 2-3 г.

        Правило № 7.

        Если происходит резкое ограничение калорийности, организм будет пытаться запасать энергию из резерва, замедляя свой метаболизм. Умеренное снижение калорийности (еженедельное снижение на 100-200 ккал), позволяет организму перейти на потребление жиров и не вводить метаболизм в «Штопор».

        Правило № 8.

        С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

        Брюс Ли смог поднять 32 кг.Параметры знаменитости. Знаменитость

        Брюс Ли — культовая личность в мире спорта, единоборств, а также в кино. Человек с огромной историей и целым списком достижений. Но сегодня он неспроста стал гостем нашей статьи. О его биографии можно говорить бесконечно. История Ли известна всему миру, а особенно поколению 80-90-х годов. Мы не заинтересованы в том, чтобы он вместе с вами стал киноискусником, и не в том, чтобы он стал мастером своих боевых искусств. Сейчас людей интересует только одно — как Брюс Ли достиг отличной физической формы? Как ему удалось сохранить такой низкий процент жира на протяжении всей жизни без применения различных мочегонных препаратов, допинга и других современных «инструментов»? Мы собираем интересные факты, факты о его тренировках и анализируем все это с точки зрения современного фитнеса, физиологии и эндокринологии.

        Брюс Ли обладал стройным телосложением с минимальным процентом жира. Он не мог похвастаться огромными объемами мышц, как Шварценеггер или любой другой бодибилдер, но при этом количество жира было поистине минимальным, сравнимым с бодибилдерами на пике соревнований. Почему это так привлекает людей?

        Дело в том, что культуристы месяцами работают над снижением процентного содержания веса, и, несмотря на огромное количество действий, результат удается сохранить всего несколько дней — во время соревнований.Брюс сохранял низкий процент жира на протяжении всей своей жизни, вплоть до своей внезапной смерти. Ну а кто в наше время не хочет круглый год быть стройным и подтянутым? Не забывайте об удивительном факте из биографии Ли: он не придерживался изнурительных диет и в целом питался как обычный среднестатистический житель Китая и Америки. Различия проявлялись из-за частых переездов Брюса. Но обо всем по порядку.

        Спортивные факты о Брюсе Ли

        Низкий процент жира — не единственное достижение.Он обладал отличной силой и хорошей выносливостью, поскольку он говорит о своей способности удерживать перед собой вес 32 кг в течение 4 секунд.

        Ли колеблется только в пределах от 1 до 2 кг, то есть его можно назвать стабильным, на протяжении всей взрослой жизни. Достижение выглядит впечатляюще, несмотря на огромные физические нагрузки, калорийность питания и частую смену продуктовой корзины из-за постоянных поездок.

        Скорость ударов и реакция были на высоте, и во многом это заслуга специальной подготовки, о которой мы поговорим ниже.Среди физических достижений, то ли полный отказ от силовых тренажеров. Он активно использовал гантели и тренажерные залы, изредка — штангу, но никогда не применял тросовые, рычажные или блочные тренажеры, поскольку мышцы в них не чувствовали себя должным образом. По его утверждениям, тренажеры были похожи на то, что кто-то выполняет за него упражнение, а он для этого всего лишь инструмент.

        Секреты тренировок Брюса Ли

        Наверняка вас ждут уникальные секретные приемы из древнего Китая, которым он научился у своего выдающегося мастера IP-Man.Реальность Увы, не так уж и мифична. Благодаря современным знаниям человечества в области физиологии, биохимии и кинезиологии, можно провести полный анализ тренировок Брюса Ли и понять, в чем его «секрет» был последовательным.

        В видеоархивах записано не так много тренировок, но некоторые из них записаны полностью. Вы можете добавить истории тех, кто начал тренироваться с Брюсом или изучал джит-кундо под его началом.

        Уникальная особенность его тренировок — использование отрицательных повторений.Конечно, в те времена Брюс не знал об этом методе тренировок из мира бодибилдинга. Он руководствовался тем, что узнал на своей исторической родине из рассказов своего наставника.

        Брюс всегда отличался тостом и острым умом. Увидев старинные картины с китайскими солюбами и цирком, он заинтересовался этой темой. Они могли удерживать огромную силу тяжести на вытянутых вперед руках, над головами и т. Д. Их сила была велика, но она не подходила для боевых искусств и кунг-фу.

        Ли пытался найти и создать некий симбиоз тренировки древнекитайской силы и современных методов силовой тренировки. Благодаря учителю он узнал, что сила увеличивается благодаря болезненным статическим упражнениям. Длительное удержание гантели или гирома легких перед собой, над собой, за собой и в других возможных позах — заметно увеличивает силу.

        Итак, Брюс начал тренироваться с помощью статики. Он взял небольшие ноши и застыл с ними в определенных позах, как будто мим в спортзале.Со временем его сила выросла, и он стал способен нести достаточно тяжелые бремени, но ничего выше он не достиг.

        Ли продолжил поиск своих уникальных приемов, которые позволили бы наносить сильные и в то же время быстрые удары. Он заметил, что статические тренировки сильно истощают его нервную систему. После дня такой тренировки ему потребовалось несколько дней прийти в себя. Это плохо повлияло на его обучение кунг-фу и на жизнь в целом. Он стал раздражительным, усталым и просто недоволен отсутствием прогресса.

        Благодаря случайному случаю он самостоятельно нашел прием отрицательных повторений. Во время следующего удержания гантели перед собой отвлекли его друзья. Ему приходилось постоянно прерывать подход и начинать его заново. Это длилось в течение часа, а на следующий день Брюса шокировала сильная мышечная боль, которую изначально ошибочно сочли следствием болезни или простуды.

        Несколько недель Брюс медленно, но уверенно шел к своему изобретению, которое давно используют американские бодибилдеры.Ли заметил, что при выполнении упражнений в классической манере он не ощущает значительной нагрузки, а увеличение отягощенности не позволяет ему выполнять упражнение правильно. В то же время его длительная статическая задержка вырвалась и не дала существенных результатов.

        Он решил объединить две техники в одну. Поднимал нагрузку классическим способом — быстро, делал существенную паузу на 4-5 секунд и очень медленно опускал гирю обратно, потратив следующие 5-6 секунд. Таким образом, он «придумал» отрицательные повторы.На первых порах, если негативы используются только в одном упражнении — подъемы гантелей перед ними. Спустя два месяца такой тренировки он резко увеличил силовые показатели и скорость ударов руками. Одной из причин можно назвать негатив — новую непривычную для него нагрузку на мышцы, послужившую новым стимулом для развития мышц.

        Все это укрепило представление о верности выбранного Плана тренировок. Он решил отдохнуть в течение месяца, что удачно попало в поездку в Китай и обратно.По прибытии сделал себе боевой манекен, купил несколько гирусов и небольшую штангу с гантелями. Количество блинов для штанги было невелико, так как основной упор делался на подпорки и гантели, которые отличались съемными элементами. По тем временам это была очень дорогая покупка. Однако Брюс нисколько не пожалел ни в момент покупки, ни спустя несколько месяцев. Он предчувствовал, что это сыграет важную роль в его тренировках.

        Стал активно тренироваться каждый день.Чередование силовых тренировок, активного цикла и пеших шуток с кунг-фу и развитие собственной системы боевых искусств (дзит-кундо) требовало огромных сил и усилий, но тем не менее он справился. Брюс использовал обычную программу питания, которую «изобретал» интуитивно.

        Логика была проста: нужно нагружать все мышцы, а акцент делать на плечах, руках и ногах, чтобы это принесло наибольшую пользу в контексте единоборств. Через месяц тренировочный опыт Брюса окончательно убедился в том, что он будет следовать придуманным приемам и нюансам тренировки до конца своей жизни.Простейшее применение негативов в их тренировках привело к ряду открытий, которые впоследствии позволили оставить значительный след в истории боевых искусств.

        Как стать таким, как Брюс Ли?

        Когда человек задает такой вопрос, он говорит о низком проценте ожирения и сильном облегчении, а не об историческом наследии и других интересных фактах его биографии. Казалось бы, достаточно соблюдать низкокалорийную диету и заниматься в тренажерном зале, и через несколько месяцев вы станете таким же рельефным, как Брюс.Но на самом деле все сложнее.

        Посмотрите на все худеющие. Тот, кто будет нагружать организм силовыми тренировками на фоне недостатка калорий, быстро теряет не только общий вес, но и мышечный вес. Никакой сухости, облегчения и скованности мышц. Причина проста — организм не прогоняет воду и гликоген из мышц на фоне недостатка калорий. Он расщепляет мышцы, и вес тела уменьшается.

        Любые действия по сохранению мышечной массы во время похудания выведут их из состояния постепенной потери.Добиться выраженного рельефа и венозности практически невозможно. Бодибилдеры гоняются за водой и последними остатками жира с помощью тяжелой артиллерии: изменяют водно-солевой баланс, едят меньше солей, ограничивают поток жидкости, ограничивают углеводы и т. Д. И т. Д. И все эти методы нацелены только на краткосрочный результат — на 1-2 дня соревнований, не более. Кроме того, организм самовосстанавливается или возвращает потерянную жидкость, или вы теряете мышечную массу, поэтому нам не подходит такой метод.

        Злые языки говорят, что Брюс Ли употреблял различные допинг, стимуляторы и мочегонные средства, чтобы находиться в такой рельефной форме круглый год.Конечно, нет. Стандартный допинг не подходит, а мочегонные средства и различные стимуляторы просто не позволят ему поправиться перед каждым новым днем.

        Правда намного проще: он не мучил свой организм малой калорийностью. При дефиците калорий человек теряет мышечную массу — это факт. Кому-то быстро, а кому-то медленно, это неизбежно. Но, несмотря на это, Брюсу удалось сохранить форму и даже улучшить. Секрет кроется в особой форме обучения. Негативы заставляют мышечные волокна работать на пределе своих возможностей.Во время подъема ноши активируется от 50 до 75% волокон, тогда как возврат снаряда активируется от 75 до 100%, в зависимости от веса ноши.

        Добавьте к этому отрицательную технику исполнения с намеренным медленным возвращением снаряда в начальной точке. Вовлеченность мышц в движение будет 100%, а на это тратится огромное количество энергии. Выполнение абсолютно всех упражнений в такой манере Брюса Ли, не зная всего тренировочного процесса, тратит на жир калории.Он нагружал мышцы огромной нагрузкой не за счет больших весовых нагрузок, а за счет медленной отрицательной фазы. Чтобы работать со скоростью ног и рук, он как можно быстрее поднимал гири и гантели, но снова опускал снаряды очень медленно.

        На фоне таких тренировок Брюсу Ли мало, особенно для парня его веса. Было съедено обильно, калорийно и даже правильно. Запрещенные продукты в рационе питания были, но основной упор в продуктовой корзине всегда был сосредоточен на хороших углеводах и на ценных источниках белка, но о питании мы поговорим позже.

        Секрет формы Брюса Ли — огромная калорийность рациона и точно такая же огромная трата калорий. То есть он не употреблял низкокалорийную диету, которая выглядит как 100% стресс для организма. Вместо этого он обильно снабжал организм энергией из пищи и в то же время тратил ровно столько же, а иногда и больше.

        Высокий коэффициент активности, постоянная занятость, единоборства и конечно же — использование отрицательных повторений в своих силовых тренировках позволило построить функциональное тело с минимальным процентом жира.Теперь вы знаете, как он мог сохранять свою превосходную рельефную форму круглый год, без перерывов.

        Просто он много ел и больше тратил. Силовые тренировки и активные аэробные нагрузки развивали не столько мощность, сколько мощную выносливость. Накопление гликогена, уменьшение подкожного жира и т. Д. Он сделал свои мускулы настолько анатомическим атласом, что, в свою очередь, отметил даже Арнольд Шварценеггер.

        Тренировка Брюса Ли

        Единой схемы обучения не было, или она не сохранилась до наших дней.Известно, что Брюс Ли тренировался в стиле Фульбади, нагружая все мышцы за одну тренировку. Общая нагрузка уменьшена, чтобы успеть восстановиться. В среднем это было 3-4 подхода на каждую мышцу и 1-2 подхода на небольшие мышечные массивы-помощники, такие как бицепсы и трицепсы.

        Между подходами около 2 минут, если нет секундомера, а обычные песочные часы. Интересный факт: из-за неточностей или неправильной сборки песочные часы отсчитали не 120 секунд, а 111. Поэтому технически отдыхали между подходами 111 секунд.

        Каждый подход силовых упражнений Он был быстрым поднятием тяжестей, отчетливой паузой в критической точке с напряжением целевых мышц и медленным возвратом снаряда обратно в стиле негатива. Количество таких повторов находилось в пределах от 8 до 10, не больше и не меньше. В финальных подходах часто приходилось работать до отказа, но Брюса не смущало, он видел другую проблему.

        Список упражнений был довольно прост: базовые упражнения, но почти везде я заменял штангу на гантели или гантели.Упражнения двумя руками он старался выполнять одной — поочередно. Например — гантели вверх, для развития плеч — он заменил стоящего животного Гири сначала одной рукой, потом другой. Сгибал на бицепс, выполнялся поочередно с гантелями, а не со штангой одновременно, а вот насчет отжиманий на одной руке плевать на вашу фильмографию.

        Брюс Ли

        Как таковой диеты не было. Углеводы прибыли в Китай. Основными источниками углеводов были: рис, брокколи, некоторые виды хлеба и обычный столовый сахар.Из протеина предпочтительнее рыба и нежирная говядина, которую чаще всего готовят и употребляют с бульонами. В то же время Брюса не пугало развитие Fastfud в те годы. Будучи жителем Америки, он активно употреблял все трендовые пищевые изобретения, начиная от бигмака и заканчивая пиццей из разных пиццерий.

        Его высокий коэффициент активности позволял без опасений терять мышечную массу или наоборот — набирать жир. Важно отметить, что родители Ли с детства учили его минимализму.Он никогда не ходил на свалку, строго прислушиваясь к сигналам своего тела. Малейшего сигнала о сытости было достаточно, чтобы на этом остановиться.

        Можно с уверенностью сказать, что помимо своих уникальных физических и спортивных достижений Брюс был приверженцем интуитивного питания, и в то же время одним из лучших. Он ел разную калорийность, и при этом прекрасно знал свой предел калорий. Ли буквально почувствовала его. Это будет крайне сложно повторить, особенно современному человеку с огромным количеством излишеств на полках продуктовых магазинов.

        Следовательно, чтобы стать похожим на Брюса хотя бы с точки зрения диеты с едой, вам придется скрупулезно учитывать потраченные и полученные калории. Это очень сложно объяснить такое небольшое количество людей с похожей фигурой. К тому же поддерживать высокий коэффициент активности как у Брюса Ли далеко не каждому дисциплинированному человеку.

        Результат

        Брюс Ли был уникальным человеком в области боевых искусств, но с точки зрения фитнеса его запомнили далеко не за его достижения в кино или боевых искусствах.Низкий процент жира, ригидность мускулатуры, рельефность и отсутствие жесткой диеты — так можно охарактеризовать ли.

        Брюс не углублялся в физиологию или спортивную биохимию, но в то же время он смог «добавить верный план тренировок, который подошел бы его образу жизни и амбициям. Отрицательные повторы, интенсивные тренировки, регулярные занятия Боевые искусства, йога и философия — такие как гремучая смесь наделила его невероятным телосложением.Увы, с его помощью стать таким же практически невозможно.Вам нужен более точный подход с подсчетом калорий и расчетом тренировочной нагрузки с соответствующим планированием.

        Однако мы рекомендуем попробовать совмещать несколько видов деятельности. Если вы хотите иметь рельефные мышцы — необходимо научить их функциональности. Это могут быть единоборства, бег, тренажерный зал, йога и даже плавание. С точки зрения физиологии, такая тренировка должна одновременно развивать различные характеристики мышц: выносливость, силу, силовую выносливость, статическую силу и т. Д.

        Но будьте осторожны, потому что техника отрицательного повторения отнимает слишком много сил у вашей нервной системы. Прежде всего, время на восстановление, а облегчение, как у Брюса, невозможно без полного восстановления мышц и тела.

        Брюс Ли — известный мастер восточных единоборств, гонконгский и американский киноактер, кинорежиссер, продюсер и сценарист. Его можно назвать человеком-легендой, который благодаря своим навыкам приобрел огромное количество последователей по всему миру.

        Брюс родился 27 ноября 1940 года в Сан-Франциско. Его родителями были Хой Чуен и Грейс Ли. Глава семьи — хорошо заработавший актер китайской оперы. По китайскому календарю мальчик родился в год Дракона и в Час Дракона, поэтому получил имя Сяолун, что переводится как маленький дракон. Согласно китайскому верованию, у детей должно быть несколько имен, чтобы уберечь их от злых духов. Впоследствии мать Брюса дала его сыну имя Чжэньфань, что означает «вернуться».


        Брюс Ли с родителями

        Сопротивляющиеся в Гонконге супруги отправились в Америку с театральными гастролями. А когда выяснилось, что беременная Грейс больше не может продолжать путешествие из-за близких, она осталась в Сан-Франциско. Сразу после родов одна из медсестер предложила назвать мальчика американским именем Брюс: кстати, никто не вспомнил об этом имени до переезда Брюса Ли в Америку.

        Ребенок вырос в Гонконге. Невероятно, но в детстве Брюс был «холодным» ребенком и, несмотря на то, что он интересовался боевыми искусствами, серьезно увлекались ими.Не отличался парень особыми успехами и школой.


        В 12 лет мальчика отдали учиться в колледж комплексного развития «Ла Саль». В 13 лет Брюс начал посещать уроки танцев, а спустя четыре года выиграл Чемпионат Ча-Ча Ча Ча Чакенд.

        Когда Брюсу было 19 лет, он решил переехать в США, тем самым подтвердив полученное им американское гражданство. Сначала он поехал в Сан-Франциско, а затем в Сиэтл, где устроил официанта в одном из местных ресторанов.В эти годы он окончил техникум, а также пошел учиться на факультет факультета Вашингтонского университета.

        Спорт

        Будучи подростком, Брюс Ли решил освоить кунг-фу — эти навыки были необходимы, чтобы бороться с собой. Родители одобрили выбор Сына и передали его искусству Вин Чун Мастеру ИП Мане. Благодаря танцу у парня была отличная координация движений, что помогло ему в кратчайшие сроки освоить бассейны тайской техники.С того времени Брюс Ли не покидал тренировок. Изученный Брюсом стиль предполагал борьбу без оружия, хотя в дальнейшем он потерпел поражение и им лучше всех спортсмен обратился к Нунчуку.


        Позже увлекся дзюдо, джиу-джитсу и боксом. Кроме того, внес свой вклад в боевые искусства, разработав новый стиль кунг-фу под названием Джиткундо. Кстати, он обучал этому стилю в собственной Школе боевых искусств, которая в 1961 году открылась в Штатах. Уроки были дорогими (275 долларов в час), но школа Брюса Ли имела одно принципиальное отличие от подобных учебных заведений — в ней учили всех желающих вне зависимости от национальности, а других мастеров брали для обучения только азиатов.


        Будучи учителем, Брюс никогда не переставал совершенствовать свои навыки в кунг-фу, доводя каждое движение до совершенства. Он даже создал свою систему питания, позже были опубликованы его методики тренировок, завоевавшие популярность во всем мире.

        Фильмы

        Интересно, что впервые Брюс Ли снялся в фильме, когда ему было всего 3 месяца — это был фильм «Девушка из Золотых ворот». В связи с тем, что отец был связан с миром искусства, мальчик стал сниматься в кино.Уже в 1946 году он дебютировал в фильме «Рожденный человеком». Тогда Брюсу удалось сыграть в двух десятках картин до того, как ему исполнилось 15 лет. Особых доходов и славы эти роли не принесли молодому человеку, хотя накопленный им опыт был огромен.


        Брюс Ли (справа) в сериале «Зеленый шершень»

        В годы жизни Брюс Ли начал сниматься в американских телесериалах и фильмах, демонстрируя боевые искусства. С 1966 по 1967 год с участием актера выходил сериал «Зеленая лошадь», а спустя год появился в эпизоде ​​ленты «Марлоу».Ему не достались главные роли, и он решил покинуть Америку и вернуться в Гонконг, где открылась киностудия Golden Harvest.


        Брюсу удалось договориться с директором студии о возможности быть в главной роли, а все боевые сцены поставить ему самому. Так, в 1971 году на экраны вышел фильм «Большой босс», перевернувший представление о боевых искусствах в мире кино. На волне успеха были сняты фильмы «Пламя бунта» и «Возвращение дракона» — эти ленты сделали Брюса Ли суперпопулярным актером.


        В 1972 году Брюс Ли работал над фильмом «Урожай дракона», премьера которого состоялась через шесть дней после его смерти. Эта картина стала последним законченным фильмом с его участием.

        Еще один фильм, в котором кумиру миллионов удалось сыграть, «Игра смерти»: Брюс снялся всего за 28 минут ленты. На экраны она вышла в 1978 году, съемки картины пришлось возводить без участия актера, представив на съемках похожего человека.

        Личная жизнь

        В 1964 году Брюс Ли женился на Линде Эмери. Со своей будущей женой он познакомился во время собственных лекций — 17-летний студент посещал уроки кунг-фу. В браке у пары появилось двое детей. В 1965 году Линда подарила Брюсу Сону, которого звали Брэндон, еще через четыре года у супругов родилась дочь Шеннон.


        К сожалению, судьба Сына Брюса Ли сложилась трагически. Он пошел по стопам Отца и стал актером и мастером боевых искусств.В 1993 году он скончался прямо на съемочной площадке — ружье, из которого он стрелял в актера в кадре, случайно оказался заряженным боевым патроном.

        Смерть

        В возрасте 33 лет неожиданно скончался Брюс Ли. Смерть наступила 20 июля 1973 года, это событие стало шоком для всего Гонконга, а также поклонников звезды во всем мире.

        По официальной версии, смерть наступила в результате отека мозга. Причиной отека якобы стала принятая актером таблетка от головной боли.Тело Брюса было отправлено и похоронено в Сиэтле.


        Поклонники не хотели верить в столь нелепую смерть своего кумира, что породило массу слухов о том, как он умер. Одна из этих версий говорила в пользу убийства актера другим мастером, который не хотел, чтобы он обучал боевым искусствам европейцев и американцев. Однако такие слухи не нашли подтверждения.

        Фильмография

        • «Сирота»
        • «Любовь»
        • «Это мой отец виноват»
        • «Верная жена»
        • «Игра смерти»
        • «Путь дракона»
        • «Кулак ярости »
        • « Буря »
        • « Большой босс »
        • « Башня смерти »

        Нельзя не упомянуть такого великого атлета, как Брюс Ли, несмотря на то, что он не бодибилдер, все он точно помещен в наш раздел биографий.Быстрота, скорость реакции , невероятная сила и мощь, выносливость и мораль Это те качества, которыми обладал величайший мастер кунг-фу Брюс Ли.

        Родился Брюс Ли 27 ноября 1940 года в Сан-Франциско , США, с детства отличался боевым характером, часто дрался, отстаивал свои интересы. Отец — Ли Хон Чуэн, играл в китайской опере, мать — Грейс ли по происхождению немка.Родители не давали Брюсу денег, при этом жили совсем бедных . И однажды Брюс попросил у отца денег на , тренируя Кунг-фу, тогда он был рад их отдать, так как драки Брюса навсегда обыграли местных, дворовых пацанов Брюсу поднадоело, а родители очень хотели послать энергию Сына. в правильном направлении.

        Брюс обучает великого мастера кунг-фу IP man С 1956 года Брюс считается самым способным и лучшим учеником.

        Вин Чун. — Это жесткий и агрессивный стиль кунг-фу, который выбирает Брюс Ли, демонстрируя этот стиль в фильме « Кулак ярости ».

        Вскоре, достигнув неопытных высот в кунг-фу, Брюс решает создать свой стиль Jits kun-to , который объединяет все стили в единое целое, при этом основная цель стиля — как можно быстрее нейтрализовать противник, при этом не совершая лишних движений.



        Брюс Ли — Путь Дракона

        Брюс Ли понимает, что один кунг-фу не питает себя, и затем он решает усердно заниматься английским языком, математикой и философией для поступления в высшую школу T.Эдисон И успешно в 1960 году его заканчивает.

        Брюс Ли и его жена с ребенком

        И в 1961 году он начинает свое первое преподавание в Вашингтонском университете, где он встречается со своей будущей женой , 17-летней студенткой, Линдой Эмерли , которая будет его поддерживать. во всем на протяжении оставшейся жизни.

        Вскоре родился Брюс Ли детей , 1965 — сын , актер Брэндон Ли, трагически погибший в 1993 году и дочь — Шеннон Ли, 1969

        Немного подорвав в Америке в 1963 году Брюс Ли открывает собственную школу боевые искусства .

        Китайским школам боевых искусств запрещено обучение иностранцев-европейцев, из-за чего начинается задач , Брюс начинает рассылать письма с угрозами и позором, пытаясь повлиять на закрытие школы. Но откуда вы знаете, Брюс Ли не привык отступать перед трудностями , поэтому он тренирует именно тех, чей народ считает нужным тренироваться, а не тех людей, которых он ему диктует китайское сообщество . Жалко, но его первый тренер IP man тоже не обучил европейцев .



        Брюс Ли с женой (Линда Эмерли)

        Съемки в кино

        С 1967–1971 Брюс Ли снимается в большом количестве фильмов Где демонстрирует свои величайшие физические способности. На тот момент камера в 24 кадра просто не успевала заснять его удары, так как удар Брюса был очень сильным, из-за этого пришлось использовать 32 Кадровая съемка .

        Фильм « Большой босс » Кисть 1971 г. Брюс Ли Слава всему миру, сейчас его начинают узнавать на улицах практически все.



        Брюс Ли в фильме

        Power Брюс Ли

        Стоит отметить, что Брюс Ли всегда очень серьезно относился к своему тренировочному процессу , и считал тренировку сильным телом «способом самовыражения ». Например, он мог спокойно удерживать вес в 32 кг На вытянутой руке 20 секунд.

        Известный угол , для пресса, он мог удерживать аж 30 минут и мысленно прессовать мышцы живота Щит против ударов.Например, одно из арсеналов упражнений Брюса — это падение с высоты на нажатие на песок мяча.

        Пальцы Брюс Ли был настолько силен, что мог проткнуть стальную банку коля (раньше ее делали из толстостенного стального листа , в отличие от нынешнего тонкостенного алюминия), и он мог благополучно подтянуть на перекладину держась в одиночку мизиныз .

        Брюс Ли всегда совершенствовал свое тело, чувствовал на себе перегрузок человеческий организм, поистине величайший человек, который не собрал в себе никаких совместимых качеств вроде гибкости, , силы и выносливости.Могила Брюса Ли (рядом был похоронен его сын Брэндон Ли)

        Брюс Ли прикрыл смерть тайна , и пока достоверно известно, от чего именно он умер, но точно известно одно, великий спортсмен Брюс Ли, который может есть много и нужно учиться.

        Хочу закончить биографию Брюса Ли:

        « Очистите свой разум, станьте бесформенным, бестелесным, как вода. Когда вы наливаете воду в чашку, она становится чашкой, когда вы наливаете воду в чайник, она принимает форму чайника.Вода может течь, но может закручиваться. Будь то в воде мой друг »

        Легендарный человек, Брюс Ли основал свой собственный боевой стиль, который получил название «Путь кулака». Его тело не только крепкое, но и быстрое. Ходило много слухов и не зря: на тренировках он продемонстрировал, что иначе, как чудеса, не назовешь. К тому же его легко можно было зажать одной рукой двумя пальцами. А в одном из своих аэропортов Брюс Ли с невысоким, как для мужчины, ростом и небольшим весом заметил чемодан весом 100 кг! Разве не чудеса?

        Какой рост и вес у Брюса Ли?

        Он весил всего 64 кг, а рост Брюса был невысоким — всего 171 см.Как такому низкому боулу всегда удавалось победить своего оппонента? — По его словам, бой должен длиться не более 5 секунд. Он всегда побеждал, шел к своей цели. Во время тренировок он не пожалел ни себя, ни своих преданных.

        Брюс был невероятно силен и быстр. Его тактика боя заключалась в том, чтобы применить к противнику как можно больше за короткий промежуток времени. Что и говорить, но визитной карточкой были легенды, если была резкость и сила.

        Рост, вес Брюса Ли, размер бицепса и другие физические параметры

        «Чтобы одержать победу над моим врагом, мне не нужен нож.Тело — мое оружие », — неоднократно заявлял великий учитель. Он хотел достичь беспрецедентного мастерства, и ему это удалось благодаря изнурительным многочасовым тренировкам. Он мог долго работать, чтобы отработать одни и те же движения на деревянной кукле, именуется «Кук Джугга».

        Брюс Ли развил мышечную силу и выносливость сердечно-сосудистой системы. По данным 1965 года, его талия, верхняя часть, составляла 77 см, нижняя — 67 см.

        Перед тренировкой объем груди составляет 100 см, а на вдохе — 107 см.

        После тренировки объем груди Великий Мастер боевых искусств находится в спокойном состоянии — 110 см, а на вдохе — 113 см.

        Итак, шейка шеи равна 39 см, после тренировки — 41 см.

        Что касается размеров бицепса, то левый на тренировку — 34 см, после — 34,5 см, правый в первом случае — 35,3 см, в последнем — 37 см. При этом левое предплечье в покое составляет 28,1 см, после тренировочного упражнения — 30,8 см. Правое предплечье в состоянии к тренировке — 29 см, после — 31 см.

        Читайте также
        • 8 фактов о «Однажды в Голливуде», долгожданной премьере Квентина Тарантино
        • 25 самых влиятельных людей в истории по проекту Pantheon

        Левое запястье в корпусе «до» — 16 см, «после» — 18 см. Правая первая равна 17,5 см, после тренировки — 18,5 см.

        Правое бедро 55 см. После — 58 см, а слева сначала 53,3 см, потом 57 см.

        Брюс Ли.

        Мастер восточных боевых искусств, американский и гонконгский киноактер, режиссер, продюсер, сценарист, философ.

        Родился 27 ноября 1940 года в Сан-Франциско (Калифорния, США) в семье актера китайской оперы Ли Хой Чена и Полинкянки-Полуполночь Грея Ли.

        Строго говоря, это Джан Фан (в переводе с китайского — «Вернись»: в Сан-Франциско родился ребенок, и мать хотела, чтобы ее сын снова вернулся в Америку), когда мальчик ушел, его назвали в честь Йен Кам («Никогда не сидел на месте»): После первого фильма появилось имя Ли Лунг («Маленький дракон»).А в свидетельстве о рождении, выданном в китайской городской больнице Сан-Франциско, стоял Брюс Ли.

        В то, что Брюс Ли на самом деле был мальчиком, не все верили. Злые духи точно знали, что Грейс родила девочку: мама и отец потратили много сил, чтобы сбить их с ног, и даже дали ребенку прозвище Малыш Феникс. Их первый сын умер, и они решили, что были ранены богами; В Китае считают, что вторым ребенком в семье должна быть девочка, и Грейс с Ли завели дочь бедняка.Потом у них родился сын Петр, потом Грейс снова забеременела и не попала в места от тревог: у китайских верующих второй сын тоже в опасности. Новорожденный Брюс Ли проткнул ей уши и назвал свое святое имя — казалось, злым духам удалось обмануть.

        Брюс Ли рос и не давал покоя весь квартал: второго такого шкода в Гонконге не было. Брюса Ли носили по городу, его друзья дружили, били яблоки у уличных торговцев и не слушали родителей — большой грех для почитания старости китайцев.Однако отец Брюса Ли также не отличался семейными добродетелями. Он был хорошим актером и прекрасным маленьким человеком, его любили его друзья и женщины, и в нем не было души — Ли Хой Чен тратил деньги ни на что, только не на детей. По гонконгским стандартам Ли был богатым человеком (у него было несколько квартир, которые он сдавал в аренду), но образ жизни семьи приводил к ужасу безработных в Чикаго. Большой стол, за которым ели, играли и читали; Единственная комната, в которой Спят, Грейс, их дети, бабушка и дедушка, несколько слуг и огромная немецкая овчарка; Вентилятор под потолком, грустно прогнав горячий воздух… Воду в дом подавали раз в неделю по несколько часов, и набирали ее во все тарелки. Семья Ли принимала душ по-кошачьи, опускала воду, фыркала и плескалась — какая ванна, не знала в доме, а сорокапортовая жара в Гонконге была в порядке вещей … Но все, кто жил под этой крышей было свято. Мы уверены, что такой комфорт есть только в Губернаторском дворце: большинство китайцев торчит в тесных жалких лачугах.

        Детей приспособили, и их надо было учить — Брюс Ли и его братья отдали в иезуитский колледж.Иезуиты были заняты в Китае несколько столетий на протяжении нескольких столетий и знали об аборигенах больше, чем кто-либо другой, но даже они не могли справиться с Брюсом.

        Маленький, стройный, умный, Брюс Ли не мог усидеть на месте, не хотел ломать голову над арифметикой и грамматикой английского языка и испытывал огромное удовольствие, только когда умудрялся раздвинуть кому-то нос. Бывший крутой наставник Брюса Ли, брат Генри, вспоминая его спустя много лет, уверял, что он необычный ребенок — живой, восприимчивый, умный.С ним нужно было контактировать очень нежно, все время держать его воображение — тогда он вел себя как пейнка … Видно, брату Генри это редко удавалось: прошло несколько лет, и Брюса Ли выгнали из школы иезуитов. .

        В Брюсе Ли жил огромная тяга к самоутверждению, уличные разборки относились к нему в собственных глазах. Он был горд, трезв и абсолютно бесстрашен: причиной драки могло даже послужить то, что контркадр не смотрел на него, не вздыхал, не дышал там, не приходил, недостаточно извинялся.Брюс не обращал внимания на рост и вес своих врагов, и они крутили его дважды в день. Ли Хой Чен, конечно, не был примерным отцом, но синяки на лице Сына и вечно рваная одежда действовали ему на нервы. Грейс прополоскал ссадину и отрезал помятую рубашку, или читал ли он каждый вечер Нотацию Брюса Ли: в конце концов, он безмерно устал от этого. Дети Хэя Чена не давали денег из принципа, но когда Брюс Ли попросил оплатить ему уроки Кун-Фу, он неожиданно для себя согласился — у него была по крайней мере слабая надежда, что это позор когда-нибудь закончится.

        Брюс Ли выбрал жесткую и агрессивную вин чун — по легенде, ее делала монахиня, жившая в XV веке. (Она его придумала, когда он смотрел на змей с каравеллой.) Монахиня научила его девушку Юм Вин Чун, она — его будущий муж, у него тоже были ученики … Так подошла очередь И.П. Мена, бывшего полицейского. инспектор города Намри Мао Цзе-Дуна, бежавший в Гонконг. В Гонконге IP Men открыл свою школу и зарабатывал на жизнь тем, что Брюс Ли, уличный чалопаев из настоящих бойцов.

        Бег на пять километров и сотни отжиманий, бесконечные удары по мешку с песком, акробатика, борьба в полный контакт, когда вражеский кулак таков, что есть сила, чтобы упасть на ваши благородные ребра … тренировки в школе ИП Мена бросил вызов его тело в непробиваемую мускулистую броню, обученную практически безупречной боевой технике. Брюс попробовал ее на своих одноклассниках, и результаты были более чем удовлетворительными.

        Вскоре родители отдали его в другую школу — оказалось, что занятия с IP Men пошли на пользу ребенку.Отличник, конечно, не умел, но бессмысленное озорство было сильно висящим, бессмысленным озорством. В джунглях у молодых уже не могло быть сил: после занятий Вин-Чуна болел каждой косточкой — легкость пришла только на пятый год.

        Но теперь Брюс Ли успокоился. Он стал королем школы — на улице его всегда сопровождала уважительная свита. Разобравшись с товарищами по классу, Брюс Ли взялся за английских мальчиков: они постоянно дрались с маленькими китайцами и, как правило, тщетно их вытирают.Англичане были намного крупнее, к тому же в своих школах учили буксу, но удары коленом в подбородок, носом и локтем в ухо вызывали сокрушительное удивление. Один за другим повелители морей уходили в глубокий Нокдаун, и с каждым вспыхнувшим глазом и выпущенным носом авторитет Брюса Ли рос: в Гонконге вспоминали «опиумную войну», разграбленную Пекином, и надписи «Собаки» и «Китайский подъезд», совсем недавно исчезнувший из центральной части города.

        Жизнь улыбнулась Брюсу Ли, и к восемнадцати годам он почувствовал себя почти счастливым.Когда он был совсем маленьким, отец учил его танцевать, а сейчас он выиграл чемпионат Гонконга по Ча Ча-Ча Чейз, сыграл несколько детских ролей в боевиках. На улице с ним никто не спорил. Брюс Ли брал уроки танцев в свободное от драк и тренировок. Теперь он выглядел как француженка — тщательно поставленные и приподнятые волосы, безупречно гладкий черный костюм (гладил сам, не доверяя матери), узкие клещи с гладким узлом. Будь то ученица миссионерской школы, будь то эстрадный танцор идеальной мишенью для желающих повеселиться хулиганом.

        На улицах Гонконга с сыном Мамиеники засчитали Нельсково. На лакированный ботинок приятно было плюнуть, на галстук — натянуть. Но после этого доход получил САУ-до — излюбленный удар Брюса Ли, когда острие нападающего упало на многочасовой край ладони. Однажды он был убит тремя членами гонконгской «Триады», двое из которых попали в больницу.

        Старейшее азиатское преступное сообщество, «Триада», существовало сотни лет: возникнув тайное общество с маньчжурскими завоевателями, со временем оно перешло в оборот наркотиков.Пришедшие к этому подключили патч: общество требовало от своего народа абсолютной лояльности, а взамен предоставляло им защиту. Если бы людей из «Триад» начали безнаказанно избивать на улицах, власть и престиж клана не стоили бы ни копейки. Брюсу Ли теперь пришлось умереть — быстро и, если возможно, мучительно. Его, уроженца Сан-Франциско, спасло то, что он считался гражданином США, — мама за один вечер собрала вещи, купила билет на пароход и отправила Брюса в Америку к знакомым.О том, что она отправляет сына на встречу богатству и славе, до смерти испуганная Грейс Ли не подозревала.

        Семьдесят лет назад в США завезли первую партию китайцев. Америка стремительно покрылась сетью железных дорог. Для их строительства необходимо было получить дешевую рабочую силу — нищие, трудолюбивые и безответные азиаты подходили к этому как нельзя. Лучшим аргументом в диалоге с ними считался Крюк права: нищие крестьян из глухих китайских деревень, никогда не занимавшиеся боевыми искусствами, с конфуцианским многострадальным сносили такую ​​секцию.Время шло, нравы смягчались, но уделом американских китайцев остались прачечные и дешевые рестораны — к одному из них и поселился Брюс Ли.

        Брюс Ли вскоре превратился в кинозвезду. Произошло это, в общем, случайно: телепродюсер Уильям Дози искал актера на роль в новом сериале, рядом был человек, который учился у Брюса, и роль досталась ему. Потом ему дали новую роль, а потом пошли за американским актером. Брюс Ли переживал — ему казалось, что пленка не свернута, но когда он приехал в Гонконг, соотечественники были готовы носить его на руках.Оказалось, что дома он пользуется бешеной популярностью — в родном городе Ли Ян Фань вернулся к американской кинозвезде и одновременно воину, побеждающему «белых дьяволов».

        Жена — Линда Ли Кадвелл.
        Сын — актер Брэндон Ли (1965-1993).
        Дочь — Шеннон (1969).

        Брюс Ли умер 20 июля 1973 года на 33-м году жизни в Гонконге.
        Актер похоронен на кладбище Лейк-Вью в Сиэтле, штат Вашингтон, США.

        Брюс Ли внезапно скончался одолев таблетку от головной боли, не успел помешать очередному фильму «Игра смерти».Как показало вскрытие, отек мозга был вызван гиперчувствительной реакцией на таблетку от головных болей. Его смерть стала шоком для всего Гонконга — никто и представить себе не мог, что этот человек, днями и ночами улучшающий свое тело, может умереть. После его смерти начали распространяться слухи, будто он умер в постели любовницы, но они не нашли подтверждения. Похороны Брюса Ли превратились в общегородской, а затем в Аллианский траур. Тысячи друзей и поклонников пришли воздать ему последние почести.

      Программа для ягодиц: Программа для бразильских ягодиц: 30 упражнений (ФОТО)

      20.11.1976 0 Программа

      Программа для бразильских ягодиц: 30 упражнений (ФОТО)

      Круглая и упругая бразильская попа – мечта всех современных девушек. При условии регулярных тренировок улучшить форму ягодиц можно и в домашних условиях.

      Предлагаем вам готовую программу эффективных упражнений для бразильских ягодиц без инвентаря и без прыжков. Выполняйте комплекс 3 раза в неделю и уже спустя 3-4 недели вы увидите результат.

      Тренировка для бразильских ягодиц (день 1)

      Первый день посвящен базовым упражнения, которые выполняются стоя. Разновидности выпадов, приседаний и махов помогут округлить и приподнять ягодицы, а также поработать над проблемными зонами бедер. Тренировка проходит без инвентаря и рассчитана на любой уровень подготовки.

      Что важно знать:

      • Перед тренировкой обязательно выполните разминку для ног или общую разминку.
      • Каждое упражнение выполняется 10-12 повторений в два подхода.
      • Между подходами отдых 15 секунд, между упражнениями отдых 30 секунд.
      • Сделайте перерыв на 1-2 минуты в середине тренировки по необходимости.
      • Новички могут выполнить каждое упражнение по одному подходу.
      • Увеличьте количество повторений (или подходов), если чувствуете, что можете добавить нагрузку.
      • Уменьшайте количество повторений первое время по необходимости, когда мышцы еще не привыкли к нагрузкам.
      • Можете выполнять упражнения, не считая повторения, по таймеру: 30 секунд работа / 15 секунд отдых (начинающие) или 40 секунд работа / 20 секунд отдых (опытные занимающиеся).

      1. Приседания с пульсацией

      Поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите перед собой. Теперь согните ноги в коленях и выполните приседание с отведением таза назад. Не сутульте спину и следите, чтобы колени не выходили за носки. Приседайте до параллели с полом. В нижней точке задержитесь и сделайте пульсацию на 1-2-3, затем возвратитесь в исходное положение. Приседание считается одним из самых эффективных упражнений для бразильских ягодиц, так как позволяет не только укрепить, но и нарастить мышцы. Пульсация усилит нагрузку на ягодичную мышцу.

      Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

      2. Выпад назад из полуприседа

      Встаньте прямо, ноги вместе. Слегка присядьте, опускаясь в неглубокий полуприсед. Начните отводить одну ногу назад, опускаясь в выпад. Между бедром и голенью обеих ног образуется прямой угол. Корпус держите немного наклоненным вперед. Делайте упражнение в среднем темпе, чтобы почувствовать нагрузку на ягодицы. Выполняйте целый подход на одну сторону. За счет положения полуприседа мышцы будут в напряжении на протяжении всего выполнения. Обязательно включайте в тренировку для бразильской попы разновидности выпадов, так как они лучше всего прокачивают заднюю поверхность ног и большие ягодичные мышцы.

      Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

      3. Отведение согнутой ноги назад стоя

      Из положения стоя, ноги немного шире плеч, выполняйте отведения назад одной ногой. Для этого положите руки на пояс, согните правую ногу в колене и отводите ее назад, словно толкаете дверь позади вас. Не помогайте себе корпусом, работать должны только ноги. Не забудьте повторить упражнение для левой ноги. Отведения задействуют мышцы задней поверхности бедер и большие ягодичные, развивая их и формируя красивый рельеф.

      Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

      4. Приседание плие

      Поставьте ноги как можно шире, носки разведите в стороны, руки сложите у груди. Согните колени, опускаясь в приседание, при этом таз не отводите назад, корпус не наклоняется. Следите, чтобы спина оставалась ровной. Приседайте до параллели с полом, колени не заводите за носки. Выполняйте упражнение в медленном темпе, концентрируясь на работе мышцы. Приседание с широкой постановкой ног – отличное упражнение для поднятия ягодиц, которое поможет вам накачать круглую и подтянутую попу.

      Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

      5. Перекрестный выпад

      Из положения стоя, выполните выпад по диагонали назад правой ногой. Руки держите на талии или перед собой. При этом следите, чтобы колено левой ноги не заходило за носок. Опуститесь до параллели переднего бедра с полом и вернитесь обратно. После выполнения всех повторений сделайте упражнение для левой ноги. Перекрестные выпады отлично развивают большие ягодичные мышцы, задействуют средние и малые, а также подтягивают бедра и ноги. При выполнении не заводите заднюю ногу слишком далеко в сторону, чтобы не перегрузить колено передней ноги.

      Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

      6. Приседания с отведением ноги назад

      Встаньте прямо, ноги немного шире плеч. Выполните классический присед с прямой спиной. Приседайте до параллели с полом, следите, чтобы колени не выходили за носки. На подъеме отведите назад правую ногу, затем снова присядьте. На следующем подъеме отведите назад левую ногу. В этом упражнении для поднятия ягодиц комбинируются отведения и приседания, которые эффективны по отдельности, а вместе позволяют еще быстрее достичь цели в виде круглой бразильской попы.

      Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (16-20 приседаний) в 2 подхода.

      7. Махи в сторону

      Встаньте прямо, руки положите на пояс. Спина должна быть ровной, положение тела устойчивым и стабильным. Поднимите левую ногу в сторону до параллели с полом, вернитесь обратно. Во время упражнения старайтесь не раскачиваться в корпусе, чтобы не ослаблять нагрузку. Правая нога должна оставаться неподвижной, работает только левая. Причем поднимать ногу нужно за счет приводящих мышц бедер и большой ягодичной, а не квадрицепсов. Не забудьте повторить махи для правой ноги.

      Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

      8. Пульсирующие приседания с шагом

      Поставьте ноги вместе и выполните приседание, не сгибая спину и отводя таз назад. Не разгибая колени полностью, сделайте шаг левой ногой в сторону. Опуститесь в приседание и на подъеме возвратитесь обратно и снова сделайте присед. На протяжении всего упражнения не разгибайте ноги полностью, чтобы обеспечить максимальную нагрузку ягодичным и бедрам. Повторите для правой ноги. Если вы ищете действенное упражнение для поднятия ягодиц, то шаговые приседания – то, что нужно, ведь они подарят вам красивую и круглую форму попы.

      Сколько выполнять: 10-12 отведений ноги в 2 подхода на каждую ногу.

      9. Мах с пульсацией из полувыпада

      Встаньте прямо, руки положите на пояс, одну ногу поставьте назад и опуститесь в положении полувыпада. Корпус немного наклонен вперед. Перенесите опору на переднюю ногу, а задней выполните мах до параллели с полом. В верхнем положении сделайте пульсацию ногой на два счета, после чего опустите ее обратно. Колено передней ноги оставляйте мягким. Упражнение не только подтягивает и укрепляет бедра и ягодицы, но также развивает координацию движений и баланс. Кроме того, такой вариант выпада помогает бороться с целлюлитом и дряблостью задней поверхности бедра.

      Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

      10. Глубокие махи из наклона

      Выполните глубокий наклон с опорой на руки и поднимите таз вверх, чтобы тело приняло форму перевернутой буквы V. Из этого положения начните выполнять поочередные махи прямой ногой вверх. Старайтесь не округлять спину и поднимать ногу максимально высоко. Если сложно стоять в исходной позе, можно опираться не на пол, а на стул. Упражнение не только прокачивает бедра и ягодицы, но также тренирует гибкость и делает ноги стройными.

      Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

      Тренировка для бразильских ягодиц (день 2)

      На второй день в нашей программе предлагаются эффективные упражнения для ягодиц, которые выполняются на полу. Отведения, махи и мостики – это изоляция, которая формирует пятую точку, делая ее округлой и подтянутой. Для тренировки понадобится коврик. При выполнении упражнений на четвереньках можно подложить под колено подушку.

      1. Мах ногой вверх с пульсом

      Встаньте на четвереньки, не провисайте в спине и не прогибайте позвоночник. Согните правую ногу в колене и поднимите вверх, выполняя мах. Поднимайте ногу чуть выше параллели бедра с полом. В верхней точке напрягите ягодицы и сделайте 3 пульсирующих движения в небольшой амплитуде. Выполните все подходы для одной ноги, затем для другой. Махи вверх считаются эффективнейшей изоляцией для ягодиц, которые укрепляют мышцы и добавляют им объема, что помогает улучшить форму попы.

      Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

      2. Махи ногой по диагонали

      Оставаясь на четвереньках, выпрямите правую ногу и поднимите ее вверх. Затем опустите по диагонали влево, снова поднимите вверх и возвратитесь в исходное положение. Во время упражнения не спешите, сохраняйте размеренный темп и концентрируйтесь на работе мышц. Выполните все подходы для одной ноги, затем переходите к другой. Махи являются отличным изолирующим упражнением для поднятия ягодиц и формирования спортивного рельефа.

      Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

      3. Пожарный гидрант с выпрямлением ноги

      Оставаясь в том же положении, поднимите правую ногу в сторону, не разгибая колена. В верхней точке выпрямите ногу, затем снова согните и возвратитесь в начальное положение. Выполняйте упражнение медленно, чтобы почувствовать работу мышц ягодиц и бедер. Не забудьте повторить упражнение для другой ноги. Пожарный гидрант задействует не только внутреннюю сторону бедер, но также нижнюю и внешнюю часть ягодиц, помогая получить красивую округлую форму попы.

      Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

      4. Мостик-бабочка

      Лягте на спину, согните ноги в коленях и сомкните стопы. Теперь разведите колени в стороны и поднимите таз вверх, выполняя ягодичный мостик. В верхней точке напрягите мышцы, чтобы увеличить нагрузку. Затем опустите таз вниз, не размыкая стоп. Это упражнение входит в тренировку для бразильской попы, так как оно не только задействует ягодичные мышцы, но также прокачивает внутреннюю и заднюю поверхность ног, формируя красивый переход от ягодиц к бедрам.

      Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

      5. Махи ногами в мостике на носочках

      Оставаясь в том же положении, разомкните стопы и встаньте на носочки. При этом колени остаются согнутыми. Поднимите таз вверх и зафиксируйте позу, напрягая мышцы ягодиц. Теперь поочередно выпрямляйте ноги в ритмичном темпе. Тяните носочек вверх, но не опускайте таз. Еще одна модификация ягодичного мостика направлена на рост и укрепление мышц ягодиц и бедер. Упражнение позволяет приподнять ягодицы и помогает избавиться от целлюлита на бедрах.

      Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (16-20 махов) в 2 подхода.

      6. Мах прямой ногой в мостике

      Оставайтесь на полу, но теперь встаньте на полную стопу, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, как в классическом ягодичном мостике. Теперь поднимите вверх правую ногу и сделайте мах с полной амплитудой вперед и назад. Выполните все подходы, не опуская таз вниз, а затем поменяйте ногу. Отличное упражнение для ягодиц лежа, которое позволяет прокачать средние, малые и большие ягодичные мышцы, а также укрепить бедра и подтянуть ноги.

      Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

      7. Махи в планке

      Встаньте в планку на прямых руках. Убедитесь, что ладони находятся под плечевыми суставами, а стопы стоят вертикально. Следите, чтобы спина составляла прямую линию с тазом, не провисайте и не прогибайтесь в позвоночнике. Поднимите одну ногу вверх до напряжения ягодичных мышц, сделайте 3 пульса и вернитесь в исходное положение. Выполните все подходы для одной ноги, а затем для другой. Упражнение не только подтягивает ноги и ягодицы, но также укрепляет мышцы кора, рук и спины.

      Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

      8. Обратная гиперэкстензия

      Лягте на живот, руки положите перед собой, голову опустите на предплечья, согните ноги в коленях. С усилием поднимайте ноги вверх, напрягая ягодицы и бицепсы бедер. Старайтесь поднять бедра как можно выше, не помогая себе руками и корпусом. Двигайтесь медленно, в верхней точке сжимайте мышцы. Упражнение подтягивает заднюю поверхность бедер, подкачивает ягодицы, формируя спортивный рельеф тела. Отличное упражнение для избавления от целлюлита и укрепления поясничных мышц.

      Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

      9. Подъем ног лежа на животе

      Оставаясь на животе, выпрямите ноги, принимая исходное положение. Теперь поднимите правую ногу вверх, напрягая ягодицы и бицепсы бедра, чтобы усилить нагрузку. Затем вернитесь в начальное положение и повторите другой ногой. Выполняйте упражнение медленно, концентрируясь на каждом движении, чтобы максимально прокачать целевые мышцы. Это одно из лучших упражнений для ягодиц лежа, так как позволяет изолированно и качественно проработать целевые мышцы.

      Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

      10. Ножницы лежа на животе

      Оставайтесь на животе, ноги вытянуты, голова опирается на предплечья. Приподнимите обе ноги и выполняйте поочередные махи с небольшой амплитудой, имитируя движения пловца. Следите, чтобы корпус оставался неподвижным, работают только ноги. Во время выполнения вы почувствуете, что ягодицы в прямом смысле горят. Все потому, что упражнение «добивает» целевые мышцы и способствует их пампингу.

      Сколько выполнять: 20-25 разведений в 2 подхода.

      Тренировка для бразильских ягодиц (день 3)

      В тренировке третьего дня сочетаются комбинированные и изолирующие упражнения, направленные на точечную проработку мышц ягодиц и бедер. В результате вы стимулируете рост ягодичных, чтобы получить круглую и соблазнительную форму попы. Вам снова понадобится коврик для фитнеса.

      1. Сумо с пульсацией

      Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки разведите в стороны, руки расположите перед собой или на талии. Согните колени и отведите таз назад, опускаясь в приседание. В нижней точке сделайте 3 пульсации и вернитесь в исходное положение. Не сгибайте спину, смотрите прямо перед собой. Приседание сумо акцентирует внимание на ягодицах, а пульсация помогает не только укрепить, но и нарастить мышцы в стратегических зонах.

      Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

      2. Боковые выпады + махи в сторону

      Встаньте прямо, ноги вместе, руки держите на поясе. Выполните мах в сторону прямой ногой, вернитесь в исходное положение и сделайте этой же ногой боковой выпад. Опускаясь в выпад, отводите таз назад, сгибая колено под прямым углом. Выполните все подходы для одной ноги, а затем поменяйте сторону. Комбинированное упражнение позволит максимально проработать целевые мышцы и все проблемные зоны, особенно ягодицы, внутреннюю и заднюю поверхность бедер.

      Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

      3. Выпады назад с пульсацией

      Из положения стоя, руки на поясе, сделайте шаг назад и согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Сделайте 3 пульсации и вернитесь в начальное положение. Во время упражнения следите, чтобы передняя нога была согнута под прямым углом. Сохраняйте средний темп, не спешите, концентрируйтесь на работе мышц. Выпады с пульсацией – отличное упражнение для поднятия ягодиц, позволяющее значительно улучшить форму пятой точки.

      Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

      4. Становая тяга на одной ноге

      Встаньте прямо, руки положите на пояс. Сделайте наклон вперед с прямой спиной, одновременно поднимая правую ногу. Опорная левая остается неподвижной, работает только правая. Когда корпус и правая нога образуют прямую линию, возвращайтесь в исходное положение. Повторите для левой ноги. Упражнение задействует заднюю поверхность бедер, а также большие ягодичные мышцы, прорабатывает проблемные зоны и помогает расправиться с целлюлитом.

      Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

      5. Ракушка на боку с махом

      Лягте на левый бок, обопритесь на предплечье, правую руку расположите перед собой. Согните ноги в коленях и сомкните стопы. Поднимите правое колено вверх, не размыкая стоп. В верхней точке выпрямите ногу и сделайте мах до угла 45 градусов, чтобы мышцы бедер оставались в напряжении. Не забудьте поменять сторону и выполнить упражнение для другой ноги. Упражнение прорабатывает приводящие мышцы бедер и задействует большие ягодичные мышцы. В результате ягодицы становятся более очерченными и круглыми.

      Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

      6. Круговые вращения прямой ногой

      Оставаясь на боку, выпрямите верхнюю ногу и поднимите ее вверх до угла 45 градусов. Нижняя остается согнутой в колене. Теперь выполняйте вращения прямой ногой по часовой стрелке и против, концентрируясь на работе мышц. Повторите для другой ноги. Во время вращений мышцы бедер и ягодицы постоянно пребывают в напряжении, что способствует приливу крови и активизации обменных процессов. В результате вы прорабатываете проблемные зоны, избавляетесь от целлюлита и получаете подкачанную бразильскую попу.

      Сколько выполнять: 10-12 вращений сначала вперед, потом назад по 2 подхода на каждую ногу.

      7. Толчок ногой на боку

      Оставаясь в том же положении на боку, выпрямите верхнюю ногу, при этом нижнюю согнете в колене. Удерживая ногу под углом 45 градусов, опустите ее перед собой, сгибая в колене. Из нижней точки сделайте толчок, выпрямляя ногу. Повторите упражнение для другой ноги. Это упражнение для бразильских ягодиц обеспечивает постоянную нагрузку мышцам бедер, так как ноги необходимо удерживать на весу. Во время толчка задействуются большие ягодичные мышцы, что помогает их укрепить и придать красивую форму.

      Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

      8. Разгибание ноги с махом вверх

      Встаньте на четвереньки, обопритесь на предплечья, колени согнуты под прямым углом. Поднимите правую ногу вверх, не разгибая колена. Затем медленно выпрямите ее, снова согните и сделайте мах вверх. Не опускайте ногу вниз, а снова повторите все сначала. После окончания всех повторений выполните упражнение для левой ноги. Махи считаются эффективной изоляцией для ягодиц, так как максимально задействуют все ягодичные мышцы, укрепляя их и увеличивая в объеме.

      Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

      9. Махи прямой ногой на предплечьях

      Из того же положения на предплечьях, выпрямите правую ногу и выполняйте махи прямой ногой вверх-вниз. Затем сделайте то же самое для левой ноги. Махи качественно нагружают ягодицы, укрепляя мышцы и формируя рельеф. При регулярном выполнении этого упражнения вы заметите, что ягодицы стали более округлыми и выпуклыми, а ноги – стройными и подтянутыми.

      Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

      10. Пожарный гидрант с пульсацией

      Встаньте на четвереньки на прямых руках, при этом колени согнуты под прямым углом. Поднимите правую ногу вверх через сторону, не разгибая колена. В верхней точке сделайте 3 пульсации и вернитесь обратно. Обязательно выполните упражнение для другой ноги. Упражнение подтягивает внутреннюю сторону бедер, а также задействует низ и внешнюю часть ягодиц, что делает их круглее и рельефнее.

      Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.


      Регулярно делая тренировку для бразильской попы, вы не только получите выпуклую пятую точку, но также сделаете ноги более худыми и рельефными. Сделать упражнения более эффективными помогут фитнес-резинки, гантели и другие отягощения, которые можно использовать, если вы хотите ускорить результат. Обязательно посмотрите нашу программу для ягодиц на 3 дня с гантелями.

      Также не следует забывать о питании, от которого напрямую зависит процесс построения мышц. Если хотите объемную, круглую попу, то не практикуйте большой дефицит калорий и низкокалорийные диеты, иначе мышцам просто не хватит питательных веществ для поддержки. Питайтесь сбалансировано, тренируйтесь не менее 3-х раз в неделю и получите не только подтянутую попу, но и красивые формы всего тела.

      Добавьте в свой тренировочный план другие наши программы:

      Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

      Стандарты современной женской красоты претерпели существенные изменения. Невероятно худенькие модели, демонстрирующие одежду на подиуме и позирующие для обложек глянцевых журналов, ушли в прошлое. В моду вошли красавицы спортивного телосложения с упругими и округлыми ягодицами. В стремлении походить на новый эталон девушки ищут идеальную программу тренировок, которая позволит избавиться от излишков жира на ягодицах, добиться упругости и увеличения объема. И если в силу занятости или других причин нет возможности посещать регулярно тренажерный зал, то комплекс для домашних занятий станет идеальным вариантом в достижении поставленной цели.

      Проводимые соревнования по фитнес-бикини наглядно продемонстрировали то, насколько великолепно выглядят участницы с поднятыми ягодичными упругими мышцами — главным украшением отточенной буквально до совершенства фигуры. Красивые и округлые бедра является изюминкой абсолютно любого образа, независимо от того одета ли женщина в купальный, спортивный, деловой костюм или джинсы с футболкой. Добиться такого результата с использованием какого-либо чудотворного средства просто невозможно.

      Не существует косметического средства, крема, пищевой добавки, диетического питания, позволяющего без усилий и физических нагрузок сделать ягодицы привлекательными и подтянутыми. И чтобы соответствовать современному стандарту красоту, необходимо выполнять специальные упражнения, направленные на придание ягодицам желаемой формы.

      Как правильно организовать домашние тренировки?

      Каждое повседневное привычное движение совершается при задействовании ягодичной мускулатуры. Это значительно усложняет процесс тренировки. Чтобы заставить работать и увеличиваться в объеме мышцы, которые регулярно работают, необходимы по-настоящему действенные и грамотно подобранные упражнения. Обеспечить требуемый уровень нагрузки проще всего в тренажерном зале, где есть силовые тренажеры, штанги, гантели. Этот спортивный инвентарь идеально подходит девушкам, желающим не просто накачать, но и сделать ягодицы более округлыми.

      Добиться аналогичного результата можно и при тренировках дома. Главное — иметь стремление и желание, ни при каких обстоятельствах не расслабляться, делать такое количество подходов и повторов, чтобы ощущать то, как мышцы ягодиц горят. В отличие от спортзала, домашние занятия не приносят повышенной утомляемости. Следовательно, тренировки можно проводить через день. Когда целью является не только повышение упругости, но и избавление от жировой прослойки, то тренинг для ягодиц необходимо чередовать с аэробными нагрузками, например, с пробежками.

      Комплекс упражнений для ягодиц

      Появление новых направлений и методик в фитнесе не принесло ничего нового в тренинг по приданию упругости ягодицам. Мостик, махи, выпады и приседания — это те упражнения, которые помогут сделать пятую точку красивой, подтянутой, округлой.

      Приседания

      Идеальное упражнение, позволяющее накачать ягодичные мышцы как у фитнес-моделей. И чтобы стать обладательницей по-настоящему красивого вида сзади, прежде всего, приседать нужно регулярно и много. Наряду с классическим исполнением, существует огромное количество вариаций приседаний, позволяющих разнообразить тренинг, как можно быстрее добиться результата.

      Достичь максимального эффекта от приседаний позволяет исключительно правильный и грамотный подход к выполнению этого достаточно сложного с технической точки зрения упражнения. Расставив ноги чуть-чуть шире уровня плеч, спину держат прямой, а затем опускают таз назад, представляя, что там находится стул, на самый край которого и необходимо присесть. Обратный подъем в исходную позицию делают тогда, когда бедра находятся на одной параллели с поверхностью пола.

      Приведенные ниже советы помогут научиться тому, как правильно приседать для приведения мышц ягодиц в тонус:

      1. Колени не должны заходить за носки. Необходимо стремиться к тому, чтобы они образовывали прямой угол, не двигались назад-вперед.
      2. Нельзя наклонять голову, прогибаться в пояснице, скруглять спину.
      3. Весь упор должен быть на пятках, не переносится на носки во время возвращения в изначальную позицию.
      4. Нужно пристально следить за тем, чтобы задействованы были мышцы таза, а не квадрицепса.
      5. С возрастанием ширины постановки ног увеличивается нагрузка и проработка ягодиц.

      Приседания-плие

      Позволяют задействовать не только ягодицы, но и внутреннюю часть бедра. В отличие от классического, предполагает то, что ноги ставятся намного шире, а носки повернуты максимально наружу. Делая приседания, таз уводят назад, следя за положением коленей. Усложненное исполнение заключается в выполнение трех пружинящих движений вверх-вниз в точке максимального напряжения мускулатуры, а затем возвращение в начальную позицию.

      Без использования отягощения приседать необходимо гораздо больше раз, нежели с утяжелителями. Главным ориентиром является ощущение жжения в ягодичных мышцах, свидетельствующее о том, что количество повторов выбрано верно.

      Выпады

      Это упражнение позволяет сформировать выпуклые и округлые ягодицы. Существует несколько вариантов выполнения выпадов, позволяющих проводить смену нагрузки:

      Классические

      Предполагают выполнение широкого шага вперед с одновременным сгибанием колена под прямым углом, а затем возврат в первоначальную позицию.

      Обратные

      Шаг делается не вперед, а назад. Правильная техника выполнения подразумевает то, что передняя нога согнута под углом в 90 градусов, а голень задней образует параллель с полом. Чтобы добиться этого, шагать нужно максимально широко.

      Болгарские

      Ступню незадействованной (задней) ноги в области подъема помещают на скамейку или стул. Переднюю ногу сгибают, пока не образуется прямой угол. Такая техника исполнения гораздо сложнее двух предыдущих, так как в работу вовлечены мышцы-стабилизаторы.

      Выпады делают с чередованием левой и правой ноги. На каждую ногу делают по 20-25 повторов. Многоповторность особенно актуальна, когда не применяют отягощения. Независимо от разновидности упражнения, колено рабочей ноги не должно выступать за линию носка.

      «Мостик»

      Направлен на проработку большой ягодичной мышцы. Выполняется из положения лежа. Ноги согнуты в коленях, а ступни находятся друг от друга на расстоянии ширины плеч. Поясницу с тазом одновременно приподнимают над полом, задерживаются в крайней точке, опускают в начальное положение. Во время подъема ягодицы должны быть сжаты, а бедра — напряжены. Никаких резких движений. Чем сильнее сжимают мышцы, тем лучше они прорабатываются.

      Усложнить упражнение позволяет размещение сведенных вместе ступней на возвышенности примерно в 30 см. Такой прием дает возможность разработать как внешнюю, так и внутреннюю часть бедер. Альтернативой этому является использование утяжелителя, который кладут на низ живота. Это может быть обычная пластиковая бутылка с водой. Прибегать к этому следует только тогда, когда оказываемой нагрузки становится мало даже с увеличением повторов.

      «Ходьба» на ягодицах

      Данное упражнение является разносторонним. Оно способствует не только накачиванию ягодиц, проработке бедер, но и улучшает кровообращение, помогает справиться с такой проблемой, как целлюлит.

      Оно выполняется из положения сидя с выпрямленными ногами, ровной спиной, согнутыми в локтевых суставах или сомкнутыми на затылке руками. «Ходьба» заключается в том, что ногой приподнимают бедро и совершают «шаг» вперед, аналогичное действие проделывают второй ногой. Сделать нужно не менее 20-25 шагов, «шагая» сначала в один конец комнаты, а затем в обратную сторону.

      Преимуществом этого упражнения является то, что оно не только улучшает внешний вид, но и обладает легким массажным оздоровительным воздействием, благотворно влияет на органы малого таза.

      Выбор тренера: лучшие упражнения для ягодиц дома [Workout | Будь в форме]


      Watch this video on YouTube

      Как добиться максимального эффекта?

      Никаких поблажек и послаблений. Накачать ягодичные мышцы можно только при условии регулярных тренировок. Начинать занятия нужно с хорошей разминки. Разогреть мышцы позволяет пробежка, прыжки со скакалкой, энергичные танцы.

      Во время занятий нужно чувствовать то, как напрягаются и расслабляются мышцы ягодиц, полностью акцентируя свое внимание на работе мускулатуры этой области. Каждое упражнение следует выполнять примерно по 25 повторов на 4 подхода. Когда такая задача является непосильной, повторений делают меньше. Главное, чтобы была полностью соблюдена техника исполнения.

      Немаловажное значение имеет и питание. Иначе прилагаемые старания не принесут желаемого результата. Насыщенные жиры и простые углеводы необходимо свести к минимуму, а привычный рацион обогатить белковой пищей, способствующей приросту и восстановлению мышечных волокон. Чтобы мышцы ягодиц стали гладкими и упругими, требуется выпивать достаточное количество воды.

      Тренировка для ягодиц — 4-недельная программа для Андроид

      «Тренируйтесь в любом месте, любым способом и в любое время по своему желанию» с оригинальным личным 3D-тренером, с которым миллионы пользователей тренировались с 2012 года, выполнив 50 миллионов загрузок приложений и один миллиард просмотров на YouTube. Остерегайтесь подделок 😉

      Попробуйте прямо сейчас нашу знаменитую тренировку «8 минут»: она поможет вам активизировать ваши усилия и быстро получить отличные результаты.

      МНОГО ТРЕНИРОВОК
      Каждый месяц в нашу обширную коллекцию тренировок будет добавляться новый контент: заскучать будет трудно!

      — Выберите тренировку, подготовленную нашими специалистами
      — Создайте свою идеальную тренировку или что-либо еще
      — Персонализируйте упражнения и их продолжительность

      ТРЕНИРОВКИ С РИТМОМ
      Виртуальный тренер проведет вас по процессу тренировки, показывая вам, что делать и когда это делать.

      — Выберите вашего любимого тренера
      — Выберите ритм из числа различных жанров

      УЗНАЙТЕ, КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ
      Каждое упражнение включает в себя описание, инструкции и 3D-предпросмотр этого упражнения с тем, чтобы получить возможность тренироваться наилучшим образом.

      — Просматривайте библиотеку упражнений
      — Смотрите видеоуроки с наиболее важными упражнениями
      — Узнайте про наиболее распространенные ошибки, которых следует избежать

      НАСТРОЙТЕ СВОЮ ТРЕНИРОВКУ
      Персонализированная 4-недельная программа, которая учитывает ваши любимые тренировки, ваш уровень физической формы и ваши обязательства.

      — Выберите тренировок
      — Настройте календарь
      — Следите за своим прогрессом

      Тренировка для ягодиц входит в серию приложений, предназначенных для тренировки определенных участков тела с помощью конкретных тренировок, средняя продолжительность которых составляет десять минут и которые можно выполнять у себя дома, в парке или тренажерном зале. Начните тренироваться сейчас!

      РАЗБЛОКИРУЙТЕ ВСЕ ФУНКЦИИ
      Вы можете подписаться на ежемесячную подписку.
      Или же вы можете выбрать одноразовый платеж, воспользовавшись предложением, которое предоставляет вам доступ ко всем функциями и будущим обновлениям НАВСЕГДА.

      Эффективная программа тренировок для ягодиц: в зале и дома

      Именно область ягодиц является наиболее восприимчивой к атаке жировых отложений. И это весьма логично, ведь данная часть тела практически не подвергается физическим нагрузкам.

      Как следствие, снижается не только тонус мышц, но и происходят нарушения лимфооттока, образование жировых отложений. Соответственно, ягодицы со временем теряют привлекательный внешний вид.

      Некоторым девушкам упругие и красивые ягодицы достаются от природы. Остальным же нужно трудиться для достижения желаемого результата. И здесь возможна как тренировка на ягодицы в тренажерном зале, так и самостоятельная работа на дому.

      Чтобы лучше понимать, с чем придется работать, необходимо углубиться в теорию. Мышечная ткань ягодиц делится на три группы: малые, большие и средние.

      Эффективная программа тренировок для ягодиц: в зале и дома

      Секрет упругих и красивых ягодиц — в систематическом подходе к упражнениям. Наиболее высокие результаты обеспечивает программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале. Но далеко не все люди имеют возможность ходить в спортивный зал.

      У многих на это попросту не хватает времени. Однако хорошо выглядеть хотят все. К счастью, избавиться от целлюлита и подтянуть мышцы, добившись привлекательных округлых форм, можно даже не выходя из своего уютного дома. Комплексно проработать нужные мышцы позволит специальная программа упражнений.

      Проще всего тренироваться в зале, где имеется все необходимое для проработки тех или иных групп мышц.

      Рассмотрим несколько действенных упражнений:

      1. Приседания с утяжелителями (гантели или штанга). Лучшая тренировка тренажерном зале для проработки ягодиц. Тренера советуют делать не менее трех подходов, по 10 повторений в каждом. Начинать следует с умеренного веса, постепенно повышая его. Причем последние подходы должны выполняться на последнем издыхании – только тогда мышцы получат необходимую «встряску».

      2. Тренажер Смита. Такие приседания являются отличной тренировкой на ноги и ягодицы. Они во многом похожи на упражнения со штангой, но их отличает изолированное воздействие на большие, средние и малые мышцы. Очень важно соблюдать правильную технику выполнения, приседая максимально глубоко, чтобы весь вес тела приходился на ягодицы. Касательно подходов – достаточно вышеописанной схемы.

      3. Гакк-приседания. Все эффективные программы для проработки ягодичных мышц включают в себя это упражнение. Особая конструкция тренажера позволяет достичь максимально глубокого приседа, благодаря чему обеспечивается наилучшая проработка мышц. Это упражнение может выполняться с большими весами – не следует бояться того, что вы перекачаетесь, поскольку этого не произойдет. Для эффективной тренировки на ноги и ягодицы специалисты рекомендуют выполнять гакк-приседания около 4 подходов по 10 раз.

       Для каждой из вышеописанных групп мышц требуются отдельные тренировки на ноги и ягодицы. Если выполнять их правильно, первые результаты не заставят себя долго ждать.

      Несмотря на всю эффективность занятий в тренажерном зале, подобных результатов можно добиться и в домашних условиях. Для этого вам потребуется упорство и прилежность. Заниматься следует ежедневно.

      Эффективная система тренировок для ягодиц включает в себя следующие упражнения:

      1. Становимся на четвереньки и попеременно поднимаем ноги.

      Обратите внимание, что правильное положения тела в исходной позиции очень важно для эффективности упражнения. Станьте на колени, упритесь на локти, расположенные под прямым углом. Руки ладонями вниз положите на полу, колени расставляем по ширине таза.

      Затем плавно оттягиваем назад одну ногу, поднимая ее на уровень таза. Спина должна быть прямой, не выгибайте ее, нога остается согнутой в колене. Чтобы удерживать равновесие, напрягайте мышцы брюшной полости. Работаем плавно, попеременно на левую и правую ногу. Это очень эффективное упражнение на ноги и ягодицы.

      2. Выпады.

      Классическое упражнение, присутствующее во всех эффективных программах тренировок для ягодиц. В исходной позиции занимаем положение стоя, сохраняя прямую спину, расположив ступни на ширине плеч. Хорошенько втягиваем живот.

      Теперь нужно шагнуть вперед, не спеша перенося центр тяжести на ногу, согнутую в колене. Медленно присядьте, сохраняя ровную спину. Для эффективной проработки ягодиц и ног следите за тем, чтобы задняя нога не касалась пола коленом.

      Глубокие выпады оказывают максимальную нагрузку на ягодицы. Если же выпад короткий, то происходит эффективная проработка квадрицепсов.

      3. Пожарный гидрант.

      Еще одно эффективное упражнение в нашей программе тренировок. Становимся на четвереньки, сохраняя втянутый живот и прямую спину. Не следует при этом прогибаться в позвоночнике. Делаем выдох и медленно поднимаем ногу вбок в согнутом состоянии.

      В наивысшей точке она должна оказаться вровень со спиной. Затем на несколько секунд замираем в этом положении и делаем вдох, не спеша возвращаясь в исходное положение.

      Обязательное упражнение в любой программе тренировок.

      Но для получения действительно высоких результатов мало обычных приседаний. Упражнение важно выполнять правильно. В позиции стоя расставьте ноги немного шире плеч. Носки выверните наружу, выпрямите спину и сведите лопатки. Теперь начинайте медленно садиться, плавно перенося вес тела на пятки.

      Для удержания равновесия напрягаем пресс, сохраняя естественный прогиб в поясничном отделе. Очень важно, чтобы в процессе приседа колени не выходили за уровень ступней, поэтому их следует постепенно разводить в стороны.

      Мы рассмотрели эффективные занятия в тренажерном зале и в домашних условиях. Можно комбинировать эти комплексы упражнений или же выполнять их по отдельности.

      При систематических занятиях положительные результаты не заставят себя долго ждать. Главное – не останавливаться на достигнутом, ставя перед собой все новые и новые цели.

      Нравится статья? Поделись с друзьями!

      Как накачать ягодицы (попу): программа тренировок и упражнения

      В этой статье мы простым языком объясним, как быстро и правильно, накачать ягодицы в тренажерном зале, а также приведем эффективные упражнения и программу тренировок для красивой и упругой попы, как «орех».

      Очень многие девушки, женщины, и парни в том числе, в погоне за упругими, подкаченными ягодицами в спортзалах, пытаются собрать все упражнения на нижнюю часть в своей программе тренировок, думая, что так будет эффективнее для бедер (ягодиц). Но на самом деле атлет, при таком подходе тренинга ягодиц, в лучшем случае получит нулевой результат, а в худшем травму из-за перетренированности ног.

      Поэтому, давайте по порядку разбираться, как грамотно тренировать попу.

      Анатомия ягодичных мышц

      Ягодичная мышца относиться к задней поверхности бедра, основная функция которой, заключается в распрямлении туловища и отведении ноги в стороны. Она делятся на три основные группы: большую, среднюю, и малую ягодичную мышцу.

      Большая ягодичная мышца

      Ягодичная мышца (большая, средняя и малая)

      Одна из самых крупных и сильных мышц, придает попе шарообразную форму, располагается от бокового крестца и копчика до бедренной кости. Участвует в движениях тазобедренного сустава, стабилизирует устойчивое положение тела и ног при ходьбе и беге, поворачивает бедра наружу.

      Активно участвует в работе, при выполнении приседаний со штангой, гиперэкстензии и становой тяге.

      Средняя ягодичная мышца

      Располагаются на боковой поверхности бедра, состоят из передней и задней мышцы, частично скрываясь под большой ягодичной мышцей. Крепятся от верхней части таза, к началу бедренной кости. Хорошо развитые средние ягодичные мышцы, скрывают некрасивые торчащие кости таза.

      Основная функция — отведения бедра в сторону (передние пучки поворачивают вовнутрь, задние наружу), наклоняет тело в бок, стабилизация положения тела в нужном направлении при ходьбе и беге.

      Малая ягодичная мышца

      Плоские треугольной формы мышцы, расположенные под средними ягодичными мышцами. Крепление начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости, между передней и нижней ягодичными линиями.

      Анатомия ягодичных мышц

      Основная функция – при сокращении отводит бедро, стабилизирует таз при ходьбе совместно со средней ягодичной мышцей, а также выпрямляет туловище, при условии неподвижности бедер.

      Как подтянуть ягодицы и бедра

      Не всем девушки и парни, хотят иметь накаченные, большие ягодицы и бедра, кому-то достаточно немного привести их в тонус, слегка округлить форму, подтянуть попу, не делая их чересчур выпуклыми, поэтому такой категории людей, необходимо с осторожностью выполнять силовые, базовые упражнения на ноги, потому что именно они растят «мясо» на ягодицах с большой скоростью.

      Необходимо помнить, если вы склонны к набору лишнего веса (эндоморф), или уже имеете достаточно много жира в области таза, то вам необходимо сначала привести себя в «порядок», похудеть, избавиться от лишнего веса, если таковой имеется, путем правильного питания и аэробных упражнений. В противном случае, когда ваши ягодицы начнут откликаться на нагрузку, ваши ягодичные мышцы начнут расти под слоем жира, и ваша попа так и останется визуально покрытая некрасивым слоем жира.

      У девушек, гораздо быстрее, чем у мужчин откладываться жир на бедрах и ягодицах, в силу особенностей женского организма, но и уходит он тоже быстрее, поэтому необходимо все эти факторы учитывать при планировании своего рациона питания, которое должно быть правильным, иначе, все усилия в достижения красивых ягодиц, пойдут «коту под хвост».

      Таким образом, если вы хотите привести свои ягодичные мышцы в тонус, придать им легкую выпуклость, без значительно увеличения их формы, то вам необходимо включать в свою программу тренировок следующие упражнения:

      • аэробного характера (велотренажер, беговая дорожка, скакалка, выпрыгивания из низкого приседа, прыжки через лесенку, подъёмы на гору/возвышенность/лестницу)
      • анаэробного характера (выпады со штангой, вышагивания на платформу, жим ногами, отведение ноги в кроссовере, гиперэкстензия, глубокие приседания с отягощением)
      Подтянутые ягодицы и бедра

      Идеально совмещать аэробные упражнения на ноги и анаэробные, таким образом, такая комбинация, не позволит вашим ягодичным мышцам значительно вырасти, одновременно с тем, они подтянуться, улучшат форму, придут в тонус.

      Ниже мы распишем, как правильно совмещать данные упражнения для тонуса ягодичных мышц, сколько отдыхать между подходами, и какое делать количество повторений.

      Для всех остальных людей, которые хотят накачать свою попу как «орех», необходимо выполнять силовые упражнения в тренажерном зале на ягодичные мышцы. При этом чрезмерные аэробные нагрузки, будут вредить вам в достижения этой цели, потому что интенсивный бег, скакалка, велосипед, будут излишни, изматывать ваши ноги, организм в целом, затрачивая при этом лишнюю энергию, в конце концов, это может привести к перетренированности мышц, которая не позволит тренировать полноценно в силовом стиле ягодичные мышцы.

      Конечно, если у вас есть большое желание включить аэробную нагрузку на ноги, то легкая пробежка на беговой дорожке, велотренажер никоем образом не помешает вам накачать упругие ягодицы.

      Ниже, мы поговорим, о том, как правильно необходимо тренировать ягодичные мышцы, с какой периодичностью, интенсивностью, и на что необходимо обращать особое внимание при планировании тренировок на ягодицы.

      Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

      Ягодицы, та часть в женском теле, на которую обращают в первую очередь мужчины, поэтому иметь красивые, накаченные, и упругие ягодицы, стремятся все девушки, но как правильно тренировать эту часть знают не многие, совершая в тренажерном зале многочисленные ошибки.

      Поэтому, мы представляем вам самые эффективные упражнения в тренажерном зале для роста ягодиц, а ниже смотрите еще и тренировочный комплекс для них.

      Имейте в виду, что красочные картинки в модных журналах, где девушки выполняют упражнения на ягодицы из аэробики, не могут накачать их, они даже близко не стоят с упражнениями, которые можно выполнять в тренажерном зале. Максимум, что в таком случае вы получить – их тонус, за счет укрепления мышц, и сжигания лишних калорий.

      Гиперэкстензия

      Уплотняет ягодицы, а также укрепляет мышцы спины (столбы), делайте данное упражнения в конце тренировке: 4 подхода по 12-15 повторений.

      Если ваша физическая форма позволяет использовать дополнительное отягощение, используйте его, например, запрокинув блин от штанги 5-10 кг себе за шею, или держите его перед собой, прижав к груди.

      Дополнительный вес больше стимулирует рост ягодичных мышц.

      Гиперэкстензия в тренажерном зале

      Вышагивания на платформу

      Упражнение равномерно прокачивает мышцы бедра и ягодиц, придавая им объем и четкое разделение.

      При выполнении данного упражнения, рекомендуем вам использовать дополнительное отягощение, в виде тяжеленьких гантель (возьмите по одной в каждую руку).

      Выполните 15-20 восхождений в 4-5 подходах, с интервалом не более 2 минут. О технике выполнения данного упражнения читайте здесь.

      Вышагивания на платформу (скамью)

      Становая тяга на прямых ногах

      Придает объем и упругость ягодиц. Выполняйте ее преимущественно в начале тренировке, 3 подхода по 12 повторений. Смотрите технику выполнения данного упражнения здесь.

      Также, рекомендуем вводить в свою программу тренировок становую тягу с широкой постановкой ног, максимальное растяжение и вовлечение больших ягодичных мышц, спины, рук и ног в целом, в короткие сроки приведут фигуру в тонус.

      Становая тяга с широкой постановкой ног

      Выпады со штангой на плечах

      Выпады со штангой на плечах поднимают и выделяют ягодицы, придавая им отчетливую форму.

      Выполните 4 подхода по 10-15 повторений. Подберите такой вес, при котором в конце подхода, то есть на 10 или 15-ом повторении, наблюдалось легкое жжение в ягодичных мышцах. Технику выполнения данного упражнения можно посмотреть здесь.

      Выпады со штангой на плечах

      Приседания со штангой

      Лучшее упражнения для накачки упругих, объёмных, и в тоже время красивых и сильных ягодиц.

      Является базовым упражнением для ног. Для большей проработке ягодичных мышц, используйте технику выполнения данного упражнения в троеборском стиле, то есть ноги расставлены шире плеч, глубина приседаний ниже параллели, но так чтобы таз не провалился, в остальном каких-либо существенных отклонений от культуристической технике приседаний со штангой нету.

      Одного только этого упражнения, достаточно в вести в вашу тренировочную программу на постоянной основе, чтобы ваши ягодицы, буквально на глазах раздувались, и радовали глаз окружающих.

      Еще раз подчеркнем, что приседание со штангой — самое эффективное упражнения для ног (бедер и ягодиц). В зависимости от ширины постановки, прокачиваются преимущественно разные группы мышц, так например, при узкой постановки ног, в больше степени нагружаются бедра, при более широкой (чуть шире плеч) акцент идет на ягодицы. Поэтому мы вам рекомендует, приседать с широкой постановкой, и как можно глубже.

      Приседания со штангой на плечах

      Комплекс упражнений на ягодицы (попу) в тренажерном зале

      Прежде чем переходить к силовому комплексу упражнений на ягодицы, необходимо понять, что для подтянутых, больших и красивых ягодиц, не нужно десятки различных упражнений на попу, которые в принципе существуют в бодибилдинге, достаточно выполнять регулярно 3-4 упражнения, которые будут являться самыми эффективными для наращивания мышечной массы ягодиц.

      Казалось бы, это так просто, но вот почему то, очень многие новички в тренажерном зале, игнорируют это, выполняя бесчисленное количество изолированных (односуставных) упражнений на ягодицы, которые не способны, так сильно стимулировать рост мышечной массы, как базовые (многосуставные) упражнения. Причем данное правило, касается, не только, тренинга ягодичной мышцы, но и всех остальных (бицепса, трицепса, широчайших, грудных, дельт, трапеций, квадрицепса, бицепса бедра).

      Комплекс упражнений, способен значительно увеличить силовые показатели в базовых упражнений в приседаниях со штангой, становой тяге. Вместе с силовыми показателями, ваша мышечная масса нижней части, ягодиц и бедер, будет так же расти, попа подтянется, увеличиться в размерах, станет упругой как «орех».

      Комплекс упражнений на ягодицы в тренажерном зале

      Программа тренировок для ягодиц (попы)

      Выполняйте данную программу тренировок в тренажерном зале, с учетом наших рекомендаций.

      Понедельник

      • Приседание со штангой 3х12
      • Становая тяга на прямых ногах 4х8
      • Ягодичный мостик 4х15-20
      • Гиперэкстензия 4х15

      Среда

      • Становая тяга с широкой постановкой ног 4х8
      • Выпады со штангой на плечах 4х12
      • Жим ногами 4х12
      • Сгибание ног лежа 4х15

      Пятница

      • Приседания со штангой 4х8
      • Вышагивания на платформу 4х15
      • Гиперэкстензия с весом 3х15
      • Выпады с гантелями 4х12-15 (на каждую ногу)

      Три тренировки в неделю. Отдых между подходами 2-3 минуты. Первая цифра подходы, вторая повторения.

      Программа тренировок для упругих ягодиц

      Советы: как накачать попу (ягодицы)

      1. Приседание со штангой выполняйте с широкой постановкой ног (шире плеч), для большего вовлечения в работу ягодичных мышц.
      2. Не тратьте время и силы на приседания и выпады в тренажере Смита, гакк-приседы, они гораздо менее эффективны в наборе мышечной массы для ягодиц. Оставьте эти упражнения профессионалам, которые уже имеют внушительный объем ягодиц, для оттачивания их формы/рельефа.
      3. Все силы должны отдаваться базовым упражнениям (приседаниям со штангой и становой тяге), не жалейте себя, выкладывайтесь полностью.
      4. Увеличивайте рабочие веса в силовых упражнениях, но не забывайте про цикличность тренинга, то есть, чередуйте легкие, средние и тяжелые тренировки, соответственно на 8-12, 6-8, и 4-6 повторения. Для девушек, эти цифры можно увеличить на 25%, в силу того, что их организм гораздо лучше откликается на многоповторный тренинг.
      5. Важно, постоянно прогрессировать в базовых упражнениях (увеличение рабочего веса/количество подходов/уменьшение времени отдыха между подходами), когда силовая работоспособность ног подрастет, вы сразу заметите, по джинсам, в зеркале, увеличение своих ягодиц. Ягодичные мышцы начнут откликаться, и противодействовать тренировочному стрессу путем увеличения их в размерах.
      6. Не стоит торопиться «накидывать» вес на штангу/тренажеры, все должно быть постепенно, когда чувствуете объективно, что вам стало легко выполнять подход в 6/8/12/15 повторений, только тогда начинайте прибавлять рабочий вес, обычно это 2.5-5 кг, не более.
      7. Для увеличения силовой выносливости, повышения рабочих весов в упражнениях, улучшения мышечной массы и рельефа мышц принимайте креатин моногидрат, а также не забывайте про BCAA и протеин, которые помогают быстрее восстановиться после тренировки.

      Приседания со штангой на плечах, и становая тяга, это два самых важных упражнения для начинающих, которые способны нарастить такую «попу», которую сами себе пожелаете. Ягодичные мышцы, будут увеличиваться, в «прямой зависимости», от увеличения рабочего веса/повторений/ в данных базовых упражнениях.

      Не стоит ждать быстрых результатов, особенно, если вы никогда в тренажерном зале не занимались. В первую очередь, необходимо поставить правильную технику упражнений, скорректировать свой рацион питания, а уже потом, приниматься к выполнению своей программы тренировок.

      Очень часто, в погоне, за большими весами, девушки и парни, преувеличивают, либо преуменьшают возможности своего организма, одни чрезмерно интенсивно тренируются, другие в противоположность первым, лениво. И первые, и вторые, совершают ошибки, если вы относитесь ко второй категории «спортсменов», то задайте себе вопрос, целесообразности нахождения в тренажерном зале?, если вы относитесь, ко второй категории, то вам следует, «по придержать» свои «коней», в противном, случае не загарами будет перетренированность, и как следствие появление травм, прекращения роста силовых показателей, мышечной массы.

      Советы для накачки упругих ягодиц

      Очень важно, при планировании своих тренировок, адекватно оценивать возможности восстановления своего организма, поэтому, когда у вас тренировка легкая, вы и должны тренироваться легко, с легкими для вас весами, когда средняя – средняя, когда тяжелая – тяжело.

      Накачать большие, красивые ягодицы (попу), одними упражнениями нельзя, если вы не правильно питаетесь. Правильное питание в процессе тренировок, является одним из важнейших факторов достижения успеха в бодибилдинге/фитнесе. Так, если вы склоны к набору лишнего веса, то вам следует убрать из своего рациона быстрые углеводы, насыщенные жиры, которые некрасиво свисают в виде складок и целлюлита на бедрах, и перейти на сложные углеводы и качественный белок. Более подробно, о том, как худеть правильно, читайте в этой статье.

      Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

      ▶▷▶▷ тренировка ягодиц программа дома

      ▶▷▶▷ тренировка ягодиц программа дома
      ИнтерфейсРусский/Английский
      Тип лицензияFree
      Кол-во просмотров257
      Кол-во загрузок132 раз
      Обновление:23-03-2019

      тренировка ягодиц программа дома — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download НОГИ и ЯГОДИЦЫ будут ГОРЕТЬ! Упражнения Дома! wwwyoutubecom/watch?v=dtgLhacSVq0 Cached Legs and buttocks will burn! BEST FAT BURNING WORKOUT at home! ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц Супер тренировка для дома Поднимаем ягодицы 💪 Тренировка №1 👍 Качаем попу дома без wwwyoutubecom/watch?v=nXtgu-dO2Ms Cached Поднимаем ягодицы 💪 Тренировка №1 👍 Качаем попу дома без инвентаря Iron Lumpyspaceprincess Loading Тренировка Ягодиц Программа Дома — Image Results More Тренировка Ягодиц Программа Дома images Как накачать ягодицы: программа тренировок и диета bestfit/trenirovki/kak-nakachat-yagodicy Cached #для девушек # питание # сжигание жира # тренировка ягодиц Программа 1 выполняется раз в Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале crossexpert/ob-uprazhneniyah/uprazhneniya-dlya Cached Тренировка в тренажерном зале Тренироваться дома можно только на первом этапе проработки мышцы Если же вы хотите получить более серьезный результат, необходимо идти в спортклуб Лучшая тренировка ягодиц для девушек — PRO-KACH — бодибилдинг pro-kachaemru/luchshaya-trenirovka-yagodic-dlya-devushek Cached Так вот в чем дело: Для того, чтобы тренировка ягодиц была эффективной, нужно бросить вызов нашим целевым мышцам Эффективная тренировка ягодиц: программа для девушек — DailyFit dailyfitru/programmy-trenirovok/effektivnaya Cached Эффективная тренировка ягодиц : программа для девушек Плоскую попу в купальнике не утаишь Пляжный сезон – тяжелое время для отвисших ягодиц ! Качаем ягодицы в домашних условиях — супер комплекс just-fitru/idealnoe-telo/kachaem-jagodicy Cached Горячая пятерка упражнений для ягодиц Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц Приседания для ягодиц — программа на месяц (комплекс на 30 дней) prostofitnesscom/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v Cached Приседания для ягодиц ( программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней 9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц fitzdravcom/fitnes/uprazhneniya-dlya-yagodits-v Cached Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно Тренировка ягодиц для девушек: лучшая программа дома и в зале sportivscom/trenirovka-yagodic-dlya-devushek Cached Вот уже в течении года я выпускаю интересные статьи, которые помогают улучшить телосложение, поправить здоровье Наша сегодняшняя тема называется тренировка ягодиц для девушек Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 33,400 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

      • Упражнения для бедер и ягодиц. Силовая аэробика, ABS, аэробика, как похудеть, тренировка по фитнесу,
      • тренировки для женщин. От: Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого — Упражнения, диета, программа тренировок для Вас. #4 MG News — Программа тренировок для начинающих + Техника сведения в кроссовере.
      • ренировок для Вас. #4 MG News — Программа тренировок для начинающих + Техника сведения в кроссовере. Притяните пятку к ягодицам как можно ближе. Мы очень советуем прочитать рекомендации, приведенные выше, для того, чтобы Вы могли определить свои способности и интенсивность тренировок. Записывайте обхват шеи, бицепсов, предплечий, плеч, груди, талии, ягодиц, каждого бедра и голени в отдельности. quot;Ущип-нувquot; кожу между пупком и тазовой костью, вы определите, сколько у вас подкожного жираquot;… Теги: бедра , документальный , живот , красота за 10 минут , многосерийный , пресс , фитнесс , ягодицы. Голливудский тренер: Живот, бедра и ягодицы, комбинированая тренировка. При занятиях на таком тренажере задействованы мышцы ног, бедер, ягодиц и пресса. Таким образом, появляется возможность сохранять историю тренировок и проводить подробный анализ за различные промежутки времени. Я хочу накачать ягодицы, икры, пресс, но нету времени ходить на фитнес, какие упражнения лучше всего →. Почему с началом тренировок вес увеличился? У телезвезды нет времени на спорт, поэтому он собирается сделать себе липосакцию, поставить имплантаты в ягодицы и удалить два ребра. Электронная версия бумажной газеты. Материалы номеров на темы: политика, экономика, общество, образование, медицина, история, культура и др. Напрягите ягодицы и отведите вторую ногу назад, задержав ее на некоторое время в таком положении. Такая «тренировка» даже в среднем темпе поможет сжечь до 200 калорий. Сайт городского 3 канала. Новости мира, экономики. Телепрограмма канала. Элитные дома около столицы россии подешевели почти в два раза за последние пять лет.

      документальный

      тренировка по фитнесу

      • которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней 9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц fitzdravcom/fitnes/uprazhneniya-dlya-yagodits-v Cached Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением Выполняйте
      • которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней 9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц fitzdravcom/fitnes/uprazhneniya-dlya-yagodits-v Cached Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением Выполняйте
      • три любых упражнения на ягодицы

      тренировка ягодиц программа дома — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Покупки Ещё Карты Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 278 000 (0,55 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Качаем ягодицы в домашних условиях — супер комплекс — Just-fitru › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎28 голосов Сегодняшняя тренировка называется «Качаем ягодицы в домашних условиях » Мы предлагаем вам пять самых эффективных упражнений для Как накачать попу в домашних условиях: 9 лучших упражнений для Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 — ‎42 голоса Перейти к разделу 30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц — Самые эффективные упражнения для ягодиц вы ‎ Можно ли накачать попу · ‎ ТОП 5 лучших упражнений · ‎ Эффективные Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях Сохраненная копия Рейтинг: 3,3 — ‎10 голосов 27 сент 2016 г — В стремлении походить на новый эталон девушки ищут идеальную программу тренировок , которая позволит избавиться от излишков Видео 8:31 Качаем ягодицы дома [Workout | Будь в форме] Workout — Будь в форме! YouTube — 14 дек 2017 г 15:09 Комплекс упражнений для ягодиц HobbyExcellent YouTube — 13 нояб 2012 г 9:11 Домашняя тренировка ног, ягодиц, груди и пресса your fit YouTube — 13 дек 2015 г Все результаты Эффективная тренировка ягодиц: программа для девушек — DailyFit Сохраненная копия Похожие 21 февр 2013 г — Плоскую попу в купальнике не утаишь Пляжный сезон – тяжелое время для отвисших ягодиц ! Подготовься к лету с помощью нашей 10 упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек и prostofitnesscom › Похудение › Части тела Сохраненная копия Это лучшие тренировки для похудения, упругости и подтягивания группы ягодиц и бёдер и является одним из самых лучших упражнений дома для попы и ног Обязательно включаем ее в свою программу тренировок Для еще Ягодицы за 30 дней — упражнения для попы и тренировки для ног Сохраненная копия Вся программа тренировок продумана так, что вы могли работать над мышцами ягодиц и выполнять упражнения для ног в домашних условиях После Упражнения для пресса и ягодиц в домашних условиях — BodyMaster Сохраненная копия Включите в свою обычную тренировку упражнения для пресса и ягодиц и наслаждайтесь своим Вот как раз программа на пресс в домашних условиях : Тренировка ягодиц в домашних условиях: самые лучшие упражнения Сохраненная копия Похожие 16 мая 2014 г — Надо думать, что статья эта будет интересна в первую очередь девушкам На них и буду ориентироваться Однако всё сказанное ниже Упражнения для ягодиц в домашних условиях: 10 лучших Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Хотите подтянуть ягодицы , избавиться от целлюлита, округлить попу, но не Главная › Спорт Программы тренировок для дома и занятий в зале 5 самых эффективных упражнений для красивых ног и подтянутых Сохраненная копия 17 февр 2019 г — 5 самых эффективных упражнений для красивых ног и подтянутых ягодиц Хочешь удивлять всех красивыми ногами? Тогда приступай к Упражнения для ягодиц в домашних условиях и в тренажерном › Об упражнениях в деталях Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎10 голосов Перейти к разделу Программа тренировок в зале — В таблице указана качественная программа тренировок для прокачки мышц ягодиц Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях › Упражнения Сохраненная копия 30 нояб 2015 г — Сделать ягодицы упругими и подтянутыми, избавиться от целлюлита и в целом улучшить очертания фигуры Вам помогут эффективные Идеальные попа, ноги и пресс в домашних условиях: базовые Сохраненная копия 6 июн 2016 г — ТОП-4 базовых упражнений для ног и ягодиц накачаться гантелями: базовая тренировка для мужчин в домашних условиях Сколько Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях: программа › › Фитнес дома Сохраненная копия 8 апр 2016 г — Основные упражнения для ягодиц и мышц бедер, такие как приседания, несколько видов выпадов, помогут вам сделать ягодицы Какие упражнения делать, чтобы эффективно накачать ягодицы в › Статьи Сохраненная копия Как накачать попу в домашних условиях ? Прежде всего они позволяют составить программу индивидуальных тренировок с учетом всех особенностей Тренировка для ягодичных мышц Программа для девушек › Статьи Сохраненная копия Выполнять же комплекс можно и в спортзале, и дома Однако первый Как накачать ягодицы ? Примерная программа тренировки для начинающих: НОГИ и ЯГОДИЦЫ будут ГОРЕТЬ! Упражнения Дома! — YouTube Сохраненная копия Тренировка ягодиц [Workout | Будь в форме] — YouTube Тренироваться Эта подробная программа тренировок поможет вам накачать основные группы Как накачать ягодицы: программа тренировок и диета — BESTFIT › Статьи о тренировках Сохраненная копия Мы предлагаем три программы тренировок и специальную диету, которые сделают Основы составления программы тренировок для ягодиц У меня из этой затеи накачать что либо в домашних условиях не получилосьвсё Как накачать красивые ягодицы в домашних условиях Упражнения gym-peopleru › › Тренировки › В домашних условиях › Как накачать Сохраненная копия Похожие Как накачать ягодицы и бицепс бедра в домашних условиях Качаем Как правило, каждая программа тренировок ягодиц рассчитана на ежедневное Упражнения для стройных бедер и подтянутых ягодиц — Спорт и Сохраненная копия Всё, перечисленное в статье, можно сделать дома самостоятельно для начинающих — что нужно знать и как выбрать программу тренировок ? 22 6 Как накачать ягодицы в домашних условиях — фото и видеоуроки › Фитнес и бодибилдинг › Тренировки Сохраненная копия Красивые упругие ягодицы — залог успеха не только любой девушки, но и Как быстро и правильно накачать попу дома Программа тренировок Как правильно и быстро накачать ягодицы в домашних условиях Сохраненная копия и быстро накачать ягодицы в домашних условиях : программы тренировок Максимам, что дадут пару недель тренировок – это приведение в тонус Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях: упражнения Сохраненная копия Представляем оптимальную программу тренировок ягодиц для девушек в домашних условиях , рассчитанную на то, что занятия будут проводиться 2 Тренировка ягодиц Тяжёлая — Лена Миро: — LiveJournal Сохраненная копия 3 апр 2014 г — Обещала в Инстаграме выложить новую тренировку ягодиц Тренировка очень тяжелая, одной такой в неделю на ягодицы достаточно ой спасибо, как раз в тему мне сегодня! смита дома нет, а остальное вот Приложения в Google Play – Ягодицы за 30 дней — Упражнения на Сохраненная копия Всё еще ждете лета, чтобы начать тренировать ноги и ягодицы ? Начните сейчас, и изменения станут видны всего после пары недель занятий, Упругая попа — программа тренировок для ягодиц — iq-body › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 8,9/10 — ‎38 голосов Упругая попа — тренировка для тех, кто не знает, как накачать ягодицы : только самые Программа тренировок в домашних условиях для мужчин Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3 — ‎45 отзывов 4 июл 2016 г — Узнайте, какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу в домашних условиях : комплекс упражнений для мыщц ягодиц в Как накачать ягодицы за 30 дней: самые эффективные упражнения › Движение › Тренировки Сохраненная копия 22 июл 2015 г — Мы уже не раз рассказывали, что нужно сделать, чтобы ваши ягодицы стали крепкими, как орех Однако сейчас предлагаем вам Тренировка ягодиц | Tренинги | Фитес-life fitmaniaby/fitness-life/treningi/trenirovka-yagoditshtml Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Качаем попу в домашних условиях — Когда вы начинаете тренировать ягодицы с весом, формирующие программы занятий для Как накачать ягодицы (руководство) — SportWiki энциклопедия sportwikito/Накачка_ягодичных_мышц Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Программа тренировок для мужчин и женщин — Тренировка ягодиц для новичков лучших упражнений для прокачки ягодиц дома Все по форме 8 простых и эффективных упражнений для девушек Сохраненная копия 7 мар 2017 г — Лучшего упражнения для ягодиц трудно и придумать», – говорит тренер Михаил Это – настоящая классика тренировок и теперь она с вами! чтобы составить простую, но эффективную программу для дома , 25 упражнений с фитнес-резинкой заменят занятие в спортзале Сохраненная копия 18 июн 2018 г — Вам понадобится минимум инвентаря, немного свободного времени и эта программа тренировки Хорошее упражнение для ягодиц и пресса Заниматься с фитнес-резинкой можно где угодно: дома , в парке, на Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях (фото) Сохраненная копия 12 сент 2018 г — Если вы предпочитаете тренироваться по готовым видео для ягодиц в домашних условиях , то предлагаем вам подборку программ , Упражнения для ягодиц с гантелями для женщин дома и в зале Сохраненная копия Тренировки дома и в зале, техника выполнения Перед тем, как рассматривать программы и упражнения для проработки ягодиц , нужно определится с Секреты красивой попы: программа для ягодиц — bituharu bituharu › ТРЕНИНГ › Программы Похожие 21 авг 2012 г — Для тех, кто не желает или не может посещать тренажёрный зал, и ищет, как тренировать ягодицы дома , я тоже набросал программку: Программа тренировок для дома: как убрать ямочки на попе Программа тренировок для дома «Как убрать жир с ляшек» Йога, Фитнес, # Фитнес не выходя из дома : #Упражнения для красивых ног и ягодиц ! Как девушке накачать попу в домашних условиях: упражнения force-manru//267-kak-bystro-i-pravilno-nakachat-yagodicy-doma-programma-tren Сохраненная копия 2 июл 2018 г — Как быстро и правильно накачать ягодицы дома : программа тренировок Тренировки в домашних условиях доступны всем и являются Программа тренировок для девушек в домашних условиях — dmitriyxfit Сохраненная копия 10 июл 2016 г — К вашим услугам тренировки в домашних условиях для девушек с той тренировкой ног и ягодиц с функциональным тренингом, что я Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы Сохраненная копия Основная цель спортивных девушек – красивые стройные ноги и упругие ягодицы Именно для этих целей мы составили программу тренировок для «КАК НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ ДОМА» — программа тренировок на 8 wikifitru/как-накачать-ягодицы-дома-программа/ Сохраненная копия 27 нояб 2014 г — Представляю мою новую программу тренировок “КАК НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ ДОМА ”, рассчитанную на 8 недель тренировок дома ! Лучшая тренировка ягодиц для девушек — PRO-KACH pro-kachaemru/luchshaya-trenirovka-yagodic-dlya-devushek Сохраненная копия Похожие Эта программа тренировок для девушек на ягодицы прекрасно подходит для выполнения 3 раза в неделю Вам может показаться много — целых 3 дня App Store: Тренировка для ноги и попа — iTunes — Apple Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 — ‎2 004 отзыва — ‎Бесплатно — ‎iOS Всё еще ждете лета, чтобы начать тренировать ноги и ягодицы ? Это 30- дневная программа систематических тренировок , для которых не нужно оборудование Их можно легко выполнять дома , да и вообще где и когда угодно Самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения fitnessomaniyaru/samie-luchshie-i-effektivnye-uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-yago Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 3,9 — ‎35 голосов 1 февр 2015 г — в области ягодиц и бедер, а также накачать ягодицы в домашних условиях или в Лучшие упражнения для ягодиц на рост мышечной массы и рельеф Программа тренировки на увеличение и рельеф ягодиц Упражнения для ягодиц дома и в зале: ТОП-15, примеры программ › Тренировки › Комплексы упражнений Сохраненная копия В статье вас ждут упражнения для ягодиц , программы для зала и дома , бонус с Для всесторонней тренировки ягодиц нужны не только приседания Упражнения для красивых ягодиц в домашних условиях coolmassacom/uprazhneniya-dlya-yagodic-v-domashnix-usloviyaxc/ Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎7 голосов 6 июн 2017 г — Они ищут идеальную программу тренировок и упражнения для красивых упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек, Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях: комплекс › Спорт › Упражнения и комплексы › Для ягодиц Сохраненная копия Перейти к разделу Примерный комплекс ( программа ) тренировок — Тренировать мускулатуру нижней части бедер в домашних условиях : Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек trenirofkaru/programmy-trenirovok/v/uprazhneniya-dlya-yagodic-devushekhtml Сохраненная копия Перейти к разделу Тренировочная программа — Комплекс упражнений для ягодиц и прокачки мышц бедер и ног должен включать лишь самые ягодицы | Отзывы покупателей — Irecommend Сохраненная копия Фитнес- программа «Супер ягодицы » и » Тренировка для стройности ножек» от Красивые, стройные ноги, подтянутая попа в домашних условиях и всего Как накачать ягодицы в домашних условиях? Лучшие программы wwwiron-healthru/programmy/kak-nakachat-yagodicy-v-domashnix-usloviyax-lu Сохраненная копия Похожие Обзор лучших комплексов для домашних тренировок ягодиц Вместе с тренировка ягодиц программа дома часто ищут программа тренировок для ягодиц на месяц упражнения для пресса и ягодиц в домашних условиях видео упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц самое эффективное упражнение для ягодиц упражнения для подтяжки ягодиц прокачка ягодиц дома качаем попу за неделю Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

      Упражнения для бедер и ягодиц. Силовая аэробика, ABS, аэробика, как похудеть, тренировка по фитнесу, тренировки для женщин. От: Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого — Упражнения, диета, программа тренировок для Вас. #4 MG News — Программа тренировок для начинающих + Техника сведения в кроссовере. Притяните пятку к ягодицам как можно ближе. Мы очень советуем прочитать рекомендации, приведенные выше, для того, чтобы Вы могли определить свои способности и интенсивность тренировок. Записывайте обхват шеи, бицепсов, предплечий, плеч, груди, талии, ягодиц, каждого бедра и голени в отдельности. quot;Ущип-нувquot; кожу между пупком и тазовой костью, вы определите, сколько у вас подкожного жираquot;… Теги: бедра , документальный , живот , красота за 10 минут , многосерийный , пресс , фитнесс , ягодицы. Голливудский тренер: Живот, бедра и ягодицы, комбинированая тренировка. При занятиях на таком тренажере задействованы мышцы ног, бедер, ягодиц и пресса. Таким образом, появляется возможность сохранять историю тренировок и проводить подробный анализ за различные промежутки времени. Я хочу накачать ягодицы, икры, пресс, но нету времени ходить на фитнес, какие упражнения лучше всего →. Почему с началом тренировок вес увеличился? У телезвезды нет времени на спорт, поэтому он собирается сделать себе липосакцию, поставить имплантаты в ягодицы и удалить два ребра. Электронная версия бумажной газеты. Материалы номеров на темы: политика, экономика, общество, образование, медицина, история, культура и др. Напрягите ягодицы и отведите вторую ногу назад, задержав ее на некоторое время в таком положении. Такая «тренировка» даже в среднем темпе поможет сжечь до 200 калорий. Сайт городского 3 канала. Новости мира, экономики. Телепрограмма канала. Элитные дома около столицы россии подешевели почти в два раза за последние пять лет.

      Упражнения для ягодиц для молодых мам после родов. Эффективные упражнения на попу. Описание и видео тренировок

      Подробности

      Многие молодые мамы вскоре после родов сталкиваются с проблемой, которую можно назвать «проблема плоских ягодиц». Не страшно! Регулярно делаем упражнения, и красивая подтянутая и упругая попа после родов обеспечена. Конечно, ждать сногсшибательного результата за короткий срок не стоит, поэтому нацеливаемся на длительную работу. Помним – в нашем деле важна постепенность, упражнения для ягодиц стоит начинать через 6-8 недель после родов.

      Авторская программа тренировок разработана специально для мам, которые хотят быть активными, спортивными, современными, и позволяет не расставаться с малышом. Неоценимая польза для обоих!

      Приступаем от слов к делу!

      Упражнение на ягодицы №1. Выпады на месте и с короткой амплитудой (пружинящие)

      • Принимаем исходное положение: сделайте шаг назад (выпад) одной ногой. Ширина выпада должна быть такой, чтобы во время приседания колено стоящей впереди ноги за пальцы не выходило, и образовывался прямой угол. «Задняя» нога тоже должна будет образовать прямой угол и почти касаться пола, но не опираться на него. Спину держим прямо. Ребёночка во время упражнения держим лицом к себе.
      • Делаем присед на вдохе. Спину необходимо держать прямо. Заднюю ногу всё время держим на носке, на пятку не опускаем.
      • На выдохе возвращаемся в ИП.
      • Делаем 8-10 повторов. На последнем повторе замираем в нижней точке и пружиним. Возвращаемся в ИП.
      • Меняем ноги и делаем всё то же самое.

      Упражнение на ягодицы №2. Приседание плие

      • Принимаем исходное положение: ноги шире плеч, носки развести наружу, колени чуть согнуты, спина прямая.
      • На вдохе опускаемся вниз до того момента, пока бёдра не станут параллельны полу.
      • На выдохе возвращаемся в ИП.
      • Делаем 8-10 повторов. Обратите внимание, что при выполнении данного упражнения, малыша можно держать по-разному: спинкой к себе, личиком к себе или даже положив к себе на руки – во всех случаях будет удобно.

      Упражнение на ягодицы №3. Приседания

      • Исходное положение: ноги на ширине или шире плеч, носки разведены. Создайте естественный прогиб в пояснице, отведя таз назад, ноги немного согните в коленях. За спиной следим в течение всего упражнения. Она должна оставаться прямой. Малыша держим лицом к себе.
      • Начинаем приседать «не в колени», а отводя таз назад. Стараемся сесть как можно ниже, в идеальном случае – до параллели с полом. Пятки во время упражнения остаются на полу плотно прижатыми.
      • Возвращаемся в ИП. Данное упражнение можно выполнять несколько иначе, задействовав руки. Техника выполнения та же. Но теперь ребеночка кладём животиком на руки, которые вытягиваем во время приседания вперёд.

      У вашего малыша прекрасно получается! А у вас? Чувствуете, как мышцы приходят в тонус? И это только начало!

      Полный курс программы тренировок уникален тем, что включает в себя не только широкий спектр эффективнейших упражнений на ягодицы и на остальные группы мышц. Он включает в себя ответы на вопросы о питании, рецепты диетических, но вкусных блюд, а также всестороннюю поддержку квалифицированных специалистов: гинеколога, диетолога, специалиста по ГВ, фитнес-инструктора.

      30-дневное испытание ягодиц, которое серьезно лепит вашу задницу

      Покажите своим ягодицам немного любви с этим 30-дневным испытанием ягодиц.

      Кира Картер | 16 июля 2020 г.

      Ищете более жесткий удар? О, у нас есть для вас 30-дневный вызов. Джанетт Дженкинс, знаменитый тренер и создательница The Hollywood Trainer Club, создала непревзойденный вызов, который лепит и сжигает — действительно, действительно сжигает.

      Это 30-дневное испытание ягодиц разбито на шесть 5-дневных последовательностей: (1) упражнения в полу, (2) приседания, (3) движения в стиле балета (они выглядят красиво, но кажутся брутальными), (4) выпады, (5) боковые движения и (6) взрывные упражнения.В первый день каждой последовательности лепки ягодиц вы будете делать только одно упражнение. Но во второй день вы будете выполнять упражнения как из первого, так и из второго дня. В третий день вы будете выполнять упражнения из первого, второго и третьего дня. Итак, к пятому дню вы выполните пять упражнений. упражнения по скульптуре ягодиц. Затем вы начнете следующую последовательность таким же образом, пока не завершите 30-дневное испытание ягодиц. Возьми? Если вы все еще чувствуете боль после предыдущего дня, не стесняйтесь отдыхать! Вы будете выполнять каждое движение в конце каждой серии.

      В дополнение к вашим ежедневным упражнениям по наращиванию ягодиц, вы также будете выполнять кардио-упражнения по вашему выбору в течение 30 секунд перед каждым движением во время этого 30-дневного упражнения для ягодиц.Итак, да, это означает пять кардио-всплесков в день 5. Дженкинс предлагает спринт с высокими коленями, альпинистов, качели с маятником, прыжки с трамплина и бёрпи. Готовы увидеть, что вас ждет? Вот упражнения, которые вы выполните во время тренировки ягодиц.

      The 30-Day Butt Challenge

      Перейти к дню Floor It

      На коленях назад Удар ногой в плавание

      • Стоя на четвереньках, ударьте ногой прямо позади себя.
      • Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.
      • Лежа лицом вниз, оторвать руки и ноги от пола.
      • Двигайте руками и ногами в виде трепетания, делая от 8 до 10 вдохов.

      Пригвоздил! Поделиться сейчас

      День 3: Напольное это

      С колена назад Удар ногой в сторону подъема

      • Стоя на четвереньках, ударьте одной ногой прямо позади себя.
      • Верните в центр, затем поднимите ногу в сторону, поворачиваясь от бедер.
      • Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.

      Пригвоздил! Поделиться сейчас

      День 5: Напольное это

      Подъем ноги на коленях в изометрическую диагональную опору

      • Стоя на четвереньках, поднимите одну ногу к потолку, держа ее прямо и сгибая руки так, чтобы ваше лицо было близко к лицу. пол.
      • Пульсируйте ногу вверх и вниз, 25 повторений.
      • На 25-м повторении опустите грудь на пол, нога в воздухе.
      • Удерживайте это положение для скульптурирования ягодиц в течение 30 секунд.

      Пригвоздил! Поделиться

      День 7: Брось это как приседание

      Приседание с подъемом задней ноги

      • Выполните приседание, поднимая ногу позади себя на обратном пути.
      • Меняйте ноги при каждом повторении.
      • Сделайте 2 подхода по 30 повторений.

      Пригвоздил! Поделиться сейчас

      День 9: Брось, как присед

      Приседания боковые удары

      • Оставаясь в положении приседа, отведите одну ногу в сторону и верните ее в центр.
      • Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.

      Пригвоздил! Поделиться

      День 10: Брось, как будто на корточках

      Прикол! Поделиться

      День 12: Балет весь день

      Сжатие со складками

      • Начните со сводом пяток, сделайте шаг в сторону и присядьте.
      • Вернитесь в центр и повторите с той же стороны.
      • Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

      Пригвоздил! Поделиться

      День 13: Балет весь день

      Приседания плие на пальцах ног

      • Выполните приседания плие, оторвав одну пятку от земли.
      • Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.
      • Поднимите обе пятки от земли и продолжайте приседать еще 25 повторений.

      Пригвоздил! Поделиться

      День 14: весь день балета

      Прикол! Поделиться

      День 15: Балет весь день

      Арабески — Воину III

      • Выполните упражнение арабески на 25 повторений.
      • С той же стороны переместитесь в воина III (встаньте на одну ногу и вытяните руки прямо перед собой так, чтобы ваше тело образовало Т-образную форму).
      • Удерживать 30 секунд.
      • Повторить с другой стороны.

      Пригвоздил! Поделиться

      День 17: Шаг вперед

      Обратный выпад с передним ударом на становую тягу на одной ноге

      • Сделайте шаг правой ногой назад в обратный выпад, выталкивая руки вперед.
      • Ударьте ногой правой ногой перед собой, когда вы вернетесь в положение стоя, разводя руками в стороны.
      • Оставаясь стоять на левой ноге, дотянуться руками до пальцев ног, чтобы выполнить становую тягу, правая нога разворачивается позади вас.
      • Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.

      Пригвоздил! Поделиться

      День 18: Шаг вперед

      Поза стула для попеременных выпадов в обратном направлении

      • Стоя, ноги вместе, согните колени, как будто вы сидите на стуле.
      • Верните ногу в обратный выпад.
      • Продолжайте чередовать ноги по 30 повторений.
      • Сделайте 2 подхода.

      Пригвоздил! Поделиться сейчас

      День 19: Шаг вперед

      Поза стула, горелка для ягодиц

      • Начиная в позе стула, сделайте шаг левой ногой в сторону.
      • Вернуться в центр.
      • Шагнуть за собой левой ногой.
      • Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.

      Пригвоздил! Поделиться

      День 20: Шаг вперед

      Поза стула Боковые подножки

      • Примите позу стула, руки вытянуты перед собой.
      • Оставаясь низко в позе стула, сделайте гигантский шаг вправо, а затем быстро налево.
      • Сделайте 20 повторений.
      • Повторите шаг в сторону еще 30 повторений, представляя, что вы перепрыгиваете через ящик, чтобы увеличить мощность и интенсивность ягодиц.

      Пригвоздил! Поделиться

      День 22: Боковое движение

      Коньки с перекрещиванием туловища с касанием пола

      • Повторите те же фигуристы из дня 21, касаясь земли в каждом повторении.
      • Сделайте всего 50 повторений.

      Пригвоздил! Поделиться

      День 23: Боковой упор

      Выпад в сторону для равновесия Задержка

      • Выпад вправо.
      • Вернитесь в центр, поднимая правое колено под углом 90 градусов и поднимая руки в воздух.
      • Продолжайте упражнение с правой стороны на 25 повторений.
      • Повторите с левой стороны.

      Пригвоздил! Поделиться

      День 24: Давайте перейдем в сторону

      Выпад из стороны в сторону подъема ноги за пределы бедра

      • Сделайте выпад в правый бок, затем вернитесь в центр, поднимая руки к небу.
      • Сделайте 20 повторений.
      • Поднимая руки в форме буквы Т, поднимите правую ногу прямо в правый бок.
      • Сделайте 20 повторений.
      • Повторить с другой стороны.

      Пригвоздил! Поделиться

      День 25: Давайте перейдем в сторону

      Выпад в сторону на удержание Воина III

      • Сделайте выпад в правый бок, затем вернитесь в центр, поднимая руки к небу.
      • Сделайте 20 повторений.
      • Стоя на левой ноге, удерживать позицию воина III 30 секунд.
      • Повторить с другой стороны.

      Пригвоздил! Поделиться сейчас

      День 27: Начните работу

      Прикол! Поделиться

      День 28: Переход на высшую передачу

      Балансирующие удары ногами назад

      • Примите позу стула.
      • Удерживая вес на левой ноге, отведите правую ногу назад.
      • Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.

      Пригвоздил! Поделиться

      День 29: Переход на высшую ступень

      Прогулки на доске R&L

      • Примите положение планки.
      • Поднимите левую ногу к рукам и следуйте за ней правой, так что вы приседаете.
      • Шаг назад в доску, ведя левой ногой.
      • Повторить 10 повторений, ведя вперед левой ногой.
      • Переключатель на 10 повторений, ведение правой ногой.

      Пригвоздил! Поделиться

      День 30: Переход на высшую передачу

      Прыжки и силовые домкраты

      • Выполните 3 традиционных прыжковых домкрата.
      • Прыгай выше на четвертый для «домкрата».»
      • Повторите 15 раз.

      Прикол! Поделиться сейчас

      30-дневное испытание ягодиц, чтобы подтянуть и подтянуть задницу за 4 недели

      Если вы хотите существенно изменить свою ягодицу за короткий период времени — скажем, за месяц — вы не сможете превзойти сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга и выпады. Они задействуют и воздействуют на несколько групп мышц одновременно, а это значит, что вы получите более тонизирующий эффект за свои деньги.

      Пользу от этого выиграет не только ваша задница: силовые упражнения, подобные тем, которые я разработал, помогут вам набрать мышечную массу, сохраняя при этом суставы в хорошей форме, делая их движения MVP для преобразования всего вашего тела — и вашего общее состояние здоровья и благополучия.

      Я разработал это 30-дневное испытание ягодиц с общей целью лепить вашу задницу под любым углом , но я могу в значительной степени гарантировать, что вы также почувствуете себя намного лучше в конце этого плана (и вы » Я определенно почувствую себя намного круче). Каждая тренировка состоит из упражнений с собственным весом, что делает их идеальными для всех уровней физической подготовки и для занятий где угодно. Единственное, что вам понадобится, — это тренировочный коврик и стул.

      Поте с нами! Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook, чтобы получать ежедневные напоминания, непрерывную мотивацию и поддержку от других женщин, решающих 30-дневную задачу.

      Арина Шабанова

      В начале задания вы выполните тест «тепловой проверки», описанный ниже, чтобы измерить свой базовый уровень. Обязательно запишите, сколько повторений вы можете выполнить за указанный период времени. Затем, на 30-й день, вы закончите испытание на высоком уровне эндорфина, снова выполнив «тепловую проверку». Посмотрите, сколько повторений вы можете сделать для каждого движения за отведенное время, и посмотрите, как далеко вы продвинулись.

      Несмотря на то, что есть определенные тренировки, которые я приготовил для вас с понедельника по пятницу, каждое воскресенье вы выбираете свою любимую тренировку для ягодиц из группы, которую хотите повторить.

      Готовы попотеть? Начните трансформацию ягодиц сегодня.

      Джевелин Бутрон

      Найдите ссылки на каждую тренировку ниже:

      Понедельник: Squat Sculpter

      Вторник: Butt Burnout

      Среда: Tempo Day

      Четверг: Glute Toner

      Пятница: Cardio Blast

      Cardio Blast

      Суббота: День отдыха

      Воскресенье: Выберите свою любимую тренировку для ягодиц.

      Heat Check … Get Fired Up

      Инструкции: Для каждого упражнения, приведенного ниже, выполните 40 секунд работы, затем потратьте 20 секунд на восстановление, прежде чем переходить к следующему ходу. Подсчитайте, сколько повторений вы можете выполнить в первый день в течение каждого 40-секундного периода, и сравните это количество с тем, сколько вы можете сделать в конце задания, чтобы увидеть, насколько вы стали сильнее.

      Squat Twist

      Как выполнять: Присядьте, затем встаньте на одну ногу, втягивая противоположное колено в грудь.Тем временем поверните плечи к поднятому колену, задействуя корпус. Это одна репутация. Поменяйте стороны и повторяйте в течение 40 секунд.

      Боковой выпад для равновесия

      Как: Начните стоять, затем сделайте большой шаг в сторону, отталкивая бедра назад и удерживая противоположную ногу вытянутой. После опускания в боковой выпад оттолкнитесь от согнутой ноги и встаньте в положение стоя, подтягивая выпадающее колено вверх и балансируя на одной ноге, прежде чем снова начать движение. Оставайтесь на одной стороне в течение 20 секунд, затем переключитесь на другую.

      Mountain Climber Sprint

      Как: Начните с высокой планки, удерживая плечи над локтями, поджав копчик, пятки высоко, а пупок отведен назад к позвоночнику. Подтяните одно колено к груди, а затем другое. Чередуйте быстро в течение 40 секунд, держа бедра низко и ровно, а пятки — высокими.

      Чтобы узнать больше о красоте, фитнесе и похудании, ознакомьтесь с остальной частью нашей коллекции Transformations Week.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      «Я пытался поменять задницу за 6 недель, и вот что вышло»

      Если вы не жили под камнем в течение последнего десятилетия, вы заметили, что окурки — это вещь.И я имею в виду не только окурки, я имею в виду ОПАСЫ. Есть много вещей, за которые я не буду благодарить Кардашьян (велосипедные шорты как модное заявление), но поощрение людей к их изгибам — одна из них. Но что, если вы не хотите идти по пути имплантатов и у вас нет генов? Можете ли вы создать твердую и рельефную задницу из ничего? И сколько времени это реально займет?

      Моя цель

      Хотя я думаю, что клан Кардашьян-Дженнер — огонь по-своему, добыча, к которой я всегда больше всего стремился, — это Дженнифер Лопес в музыкальном клипе на «Я рад».Я имею в виду, просто посмотрите на это …

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Натуральный, тонированный и доступный (вроде как).

      Я всегда был очень похож на Марка Дарси в Бриджит Джонс о моей заднице; Мне он нравится такой, какой он есть. Но, глядя на это в зеркало несколько недель назад, я понял, что, к своему удивлению, мой 30-летний бомж больше не выглядит на 21 год. Он немного более плоский, чем был раньше, немного более провисший и просто не имеет той же персиковой формы пуансона , как раньше. На самом деле, хотя мне всегда повезло, что упражнения поддерживают мои руки и живот в тонусе, никакие кардио, йога или пилатес никогда не уменьшали даже малейшего колебания моих бедер и ягодиц.

      Итак, я обратился за помощью к Люси Коуэн, личному тренеру в Third Space в Лондоне, чтобы она мне помогала.

      В некотором роде помогает, когда вы здесь тренируетесь — в раздевалках

      есть даже бесплатный дезодорант и резинки для волос. Третье пространство

      Люси — эксперт по наращиванию мышечной массы, и она казалась идеальным человеком, чтобы передать свою задницу в течение шести недель.Люси, моя жизнь задница в твоих руках …

      Мое тело

      Я понимаю, насколько образ Кардашьян повлиял на наши идеалы красоты, когда Люси выглядит позитивно сияющей и обнаруживает, что моя цель — не просто вырастить пузырь задница, чтобы соперничать с Кимом.

      Создание твердой, подтянутой задницы — это все о силе , — объясняет Люси. Приседания и выпады могут быть одними из лучших упражнений для наращивания мышц ягодиц, но если вы хотите выполнять их правильно, чтобы действительно формировать и изменять ваши ягодицы, вам нужно добавлять вес к этим движениям. .

      Если я хочу заниматься поднятием тяжестей, мне нужно укрепить мышцы кора и верхнюю часть тела

      Здесь Люси объясняет , что это не просто прикладная задача, это задача всего тела . Если я хочу иметь возможность поднимать тяжести и максимизировать развитие ягодичных мышц, мне также необходимо укрепить мышцы кора и верхнюю часть тела.

      Чтобы оценить, где я нахожусь, Люси сканирует меня на своей машине InBody (как часть специальной индукции OUT / SET от Third Space) в соответствии со строгими инструкциями, которые мне не разрешают зацикливаться на каких-либо числах.Хорошая новость заключается в том, что мой ИМТ «нормальный», но, как и ожидалось, моя мышечная масса «ниже», и, поскольку мое тело должно состоять из чего-то, чтобы удерживать его в вертикальном положении, мой жир «закончился». Короче говоря, моих еженедельных занятий пилатесом и йогой (и пробежками, когда я могу беспокоиться) сделали сладкую FA, чтобы нарастить достаточное количество мышц или действительно сжечь жир. Результат — минимальный тон.

      Cosmopolitan UK

      Моя диета

      Затем моя диета.Люси и я согласны с тем, что любые резкие изменения в моем питании — плохая идея. Я придерживаюсь довольно здоровой, сбалансированной диеты, и мы хотим, чтобы изменения были чем-то, что я смогу поддерживать в долгосрочной перспективе. Но нужно кардинально изменить, так это потребление белка .

      Я всегда думал, что белок — это просто то, что глотают огромные парни, занимаясь безумно интенсивным бодибилдингом, а не то, что нужно любому, кто тренируется. Но, как объясняет Люси, нужно потреблять белок, чтобы нарастить мышечную массу .Если вы начнете силовые тренировки без достаточного количества белка, вы не сможете нарастить необходимые мышцы. Люси сначала советует стремиться к 25 г протеина за один прием пищи, но в идеальном мире я бы приблизился к 2 г на кг веса в день, то есть в районе 110-120 г для меня.

      Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      ЗАВТРАК: Я придерживался каши (со свежими фруктами) и, переключив обезжиренное молоко на полусухое, мой завтрак увеличился примерно до 11 г.Плюс еще 5,8 г, если я угостил себя белым по дороге на работу … любое оправдание. Яйца — отличная альтернатива, если вам так нравится (6 г на большое яйцо), как и греческий йогурт (мне очень понравился Liberté — 7,7 г белка на 100 г банки).

      ОБЕД: Моим любимым блюдом на рабочие обеды в последнюю минуту была Pure. У них есть большой выбор вариантов, богатых белком, от мексиканских салатов с курицей и гастрономических горшков с мисо-лососем до Powerballs из манго и макадамии, квадратов Chia Granola и самого вкусного протеинового коктейля.Но у всех сетей вроде Pret, Eat, Leon и Itsu есть варианты с высоким содержанием белка. У Third Space также есть большой выбор протеиновых коктейлей, закусок и блюд в своих спортзалах через Natural Fitness Food.

      Протеиновый коктейль Snickers DIVINE

      Третье пространство

      УЖИН: Моими основными продуктами для любой трапезы были мясо и рыба любого вида — консервированный тунец, рыбное филе и куриная грудка были моим любимым блюдом. Ешьте с чечевицей и бобовыми, зелеными овощами, ростками фасоли (привет, жаркое), диким рисом, авокадо и картофелем для максимального потребления белка.Моим любимым лакомством на вынос была курица тикка с харияли дал (карри из шпината и чечевицы).

      ЗАКУСКИ: KIND Плитки арахисового масла и темного шоколада (7,1 г), батончики Eat Natural Protein Packed (11 г) и протеиновые квадраты Graze Cocoa и Vanilla (5 г) были моими любимыми и замечательными, если вы не фанат этого жевательная структура белка нуги. Если да, то Grenade Carb Killa и Barebells предлагают батончик по 20 грамм. Среди других любимых закусок — Babybel (4,6 г) и сыр в целом, хумус (около 8 г на 100 г / половину ванны) или творог (около 11 г на 100 г / треть ванны) на Ривите (0.9 г на ривиту) и орехов (6 г на пригоршню примерно 23 миндаля или на две столовые ложки арахисового масла).

      Мой план

      План действий Люси состоял в том, чтобы заставить меня тренироваться с ней три одночасовых занятия в неделю , плюс любые занятия, на которые у меня хватит сил. Основная цель состоит в том, чтобы наши занятия физкультурой работали на наращивание мышечной массы, а занятия с необычным вращением, такие как печально известные Hardcore Cycle и Poweride Люси, сжигали жир.

      Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Идея «тонуса», как объясняет Люси, на самом деле представляет собой комбинацию этих двух вещей — силовых тренировок и потребления белка для наращивания мышечной массы и кардио для сжигания жира. К сожалению, нет волшебного движения, которое сделало бы и то, и другое, тем более за короткий промежуток времени. Кроме того, с вам нужно быть осторожным, чтобы не переусердствовать с кардио, так как вы просто сжигаете мышцы, которые пытались построить .В моей программе Люси заверила меня, что одного занятия кардио в неделю было более чем достаточно.

      ОДНА НЕДЕЛЯ

      Я не собираюсь лгать, я был в ужасе, идя на свой первый сеанс физкультуры в Третьем Космическом Городе. Индивидуальные упражнения всегда вызывали у меня небольшую панику, потому что мне негде спрятаться, и У меня нет ПОДСКАЗКИ, как использовать один тренажер или вес в тренажерном зале. . Но примерно через 5 минут я понимаю, что именно по этой причине тренировка один на один с ПТ — это ВСЕ для такой задачи.

      Мы начинаем с нескольких разогревающих движений, с которых мы будем начинать каждую тренировку — мертвых жуков, толчков бедрами и махов гирями . Люси проводит меня через каждое движение, объясняя, какие мышцы должны работать, проверяет, задействован ли мой корпус, мои ягодицы напряжены и что я все держу в порядке.

      Мертвый жук

      Cosmopolitan UK

      После разминки мы начинаем с приседаний с кубком , которые я быстро обнаружил, что очень легко сделать неправильно.«Когда мы утомляемся, результатом часто становится приседание в вертикальном положении, в котором задействована нижняя часть спины, а не корпус. Это часто сопровождается опусканием коленей внутрь, когда нам действительно нужно выталкивать колени и ступни наружу — это задействует боковые ягодичные мышцы (средняя ягодичная мышца). . »

      Далее идут прогулки с полосами , которые чертовски горят в моих боковых ягодицах (сбоку от твоей ягодицы). Я уже чувствую, что использую мышцы, которые не использовались месяцами / годами /, возможно, когда-либо, и это приносит огромное удовлетворение.

      Затем мы переходим к примерно болгарских сплит-приседаний , которые находятся где-то между приседанием и выпадом. Затем следует TRX row , чтобы проработать верхнюю часть тела. Наконец, мы заканчиваем на швейцарских сгибаниях ног с мячом на моих подколенных сухожилиях, на швейцарских сгибаниях мяча и на сгибаниях ног .

      Я чувствую гул после первого сеанса. Я постоянно видел, как люди делают эти движения в тренажерном зале и в Instagram, и я, наконец, учусь делать их правильно.

      Не знаю, как бы я вставал с постели два дня подряд без физкультуры, чтобы потренироваться перед работой. Но я не могу оставить Люси сидеть и ждать меня, поэтому я нехотя отрываюсь от пухового одеяла, наливаю кашу и иду в спортзал.

      Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Вторая сессия начинается с моего будущего заклятого врага, пресса мин (см. Выше).По сути, это гигантский металлический стержень, который я, стоя на коленях, поднимаю с плеча до тех пор, пока моя рука не выпрямится. Убийца.

      Этот набор был объединен с пуловером с гирями . Далее, моя будущая с нижним телом , выпад бедром на одной ноге со скамьи, за которым следует выкатка TRX на моих коленях. Затем вернитесь к верхней части тела на тросовых тренажерах. Сначала натягивание троса с опорой на колено , за которым следует обрывание троса . Финишером дня 2 стал фаворит по сборке трофеев — машина GHR .

      Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Friday — это вызов, которого я больше всего ждал и одновременно боялся — становая тяга . Люси достает меня с помощью шестигранной планки, также известной как ловушка. Это немного отличается от использования штанги тем, что она легче ложится на спину и позволяет вам поднимать вес в большей степени в соответствии с вашим центром тяжести, а не держать вес перед собой.На то, чтобы сделать одно упражнение с правильной техникой, у меня уходит добрых 10 минут.

      Далее идет жим с пола , затем , затем обратная становая тяга на одной ноге перед возвращением к тросам для протягивания троса через , движения, во многом напоминающего махи гирей, и тяги лицом . И, наконец, обратный выпад , за которым следует обратный скручивание .

      Мой мозг был в равной степени разбит, пытаясь запомнить правильную форму для каждого хода

      Каждое движение требует доработки, что неудивительно, учитывая, что я никогда раньше этого не делал.Я забывала напрягать корпус, мои колени падали внутрь во время приседаний, моя спина выгибалась во время ходьбы с бейсом, я сильно разгибался (отклонялся назад) во время становой тяги и слишком быстро хватал штангу, что оставило меня с болезненным ощущением назад, я забыл напрячь ягодицы и держать плечи вверх, назад и вниз …

      После первой недели мое тело болело, но мой мозг был в равной степени разбит, пытаясь запомнить правильную форму для каждого движения. Я не сомневаюсь, что без физкультурника, который помогал бы мне пройти через эти первые несколько сессий, я бы ужасно недоработал мышцы, которые должен был задействовать, или, что еще хуже, повредил бы себя.

      НЕДЕЛЯ ВТОРАЯ

      Мы сохраняем программу той же на этой неделе, увеличивая веса для движений, которые я начинаю осваивать, но сохраняем их неизменными в таких вещах, как становая тяга. Как объясняет Люси, главная цель сейчас — заставить меня правильно выполнять все движения, а не слишком быстро набирать вес.

      В середине недели, в выходной, , я смешиваю вещи, посещая свой первый урок — Городские ноги, ягодицы и пресс. Несмотря на то, что это классный класс, если вы хотите нарастить добычу, несмотря на то, что им управляет Люси, и несмотря на то, что в нем всего около 10 человек против 20 или около того в моем обычном местном спортзале, я сразу понимаю, насколько велика разница, имея хороший физический тренинг. составляет .

      Я и bae

      Cosmopolitan UK

      Мне повезло, что Люси — мой тренер, поэтому она старалась предлагать мои веса для каждого движения, приходить и проверять мою форму, а также вносить небольшие поправки в мою сторону. Но я не знаю, как бы я мог поддерживать скорость или хорошую форму без знаний, которые я накопил за первую неделю. Каким бы классным ни был ваш инструктор, в групповом занятии он вряд ли сможет адаптировать движения и веса под вас и следить за мелкими, но важными ошибками, которые вы делаете.

      Возьмите базовые махи гирями. Я увеличивал свой вес несколько раз за шесть недель, и только тогда, когда моя форма на каждом весе была идеальной. Я мог бы слишком сильно согнуть колени, недостаточно сгибаться в бедре, забыл держать плечи взад и вперед, позволял своему корпусу лениться, терял силу в напряжении ягодичных мышц, я мог бы продолжать … Я знаю ПТ. может быть недоступным для большинства из нас, но даже если вы заказываете один, чтобы выучить движения, а затем время от времени заниматься, чтобы убедиться, что ваша форма по-прежнему в хорошей форме, оно того стоит.В противном случае вы можете столкнуться с вредными привычками, которые не работают с теми мышцами, которые вам нужны.

      НЕДЕЛЯ ТРЕТЬЯ

      Я стараюсь проводить некоторые из трех своих недельных занятий самостоятельно, и факт : теперь я могу ходить в то, что раньше было самым страшным местом в тренажерном зале, и знать, какое оборудование мне нужно, как настроить и использовать , это огромное повышение уверенности. В тот момент, когда я спрашиваю накаченного чувака, использует ли он мину и может ли он переместить некоторые из своих вещей, я чувствую себя довольно хорошо.В то время как я слышу голос Люси в своей голове, говорящий мне держать плечи назад и напрягать ягодицы, я скучаю по добавленной уверенности в том, что она здесь, и зная, что я делаю все правильно.

      НЕДЕЛЯ ЧЕТВЕРТАЯ

      К этому моменту я чувствую себя полностью уверенно. Хотя я не вижу серьезных изменений, я начинаю их ощущать. Я чувствую, что у меня есть мышцы в ягодицах, чего я, честно говоря, никогда раньше не чувствовал. Они не болят как таковые, они просто … там. Я также чувствую меньшее колебание в нижней части тела.Когда я напрягаю руки и корпус, я начинаю видеть видимые мышцы. Прежде всего, я просто чувствую себя сильнее, бодрее и, как будто у меня больше энергии.

      Мне нравится, насколько полезны силовые тренировки. Я лично считаю, что отдача и рост намного более заметны, чем через кардио или занятия, подобные йоге. Я знаю, что становлюсь лучше, потому что мои веса растут, и моя форма улучшается. Это так просто.

      Cosmopolitan UK

      Люси говорит, что последние 1-2 повторения каждого упражнения кажутся практически невозможными.Как только вы себя не чувствуете, увеличивайте вес. Даже если вам нужно немного снизить количество повторений, скажем, с 10-12 до 8, сделайте это и улучшите свои способности. Точно так же , если к последнему подходу вы настолько утомлены, что чувствуете, что ваша форма улучшается, уменьшите количество повторений 900 20 — 8 отличных повторений лучше, чем 8 отличных повторений, а затем четыре, когда ваша спина выгибается, ваше ядро ​​не работает и ваше сердце не в этом.

      НЕДЕЛЯ ПЯТАЯ

      На предпоследней неделе я, наконец, набил достаточно основ, чтобы Люси перепутала программу.Да, , мне потребовался месяц, чтобы выучить правильно движения и веса, достаточные для прогресса во всем.

      В первый день мои приседания с кубком превратились в адскую вариацию с двумя гирями. Мои сплит-приседания теперь включают в себя дополнительный тяжелый вес. Мои сгибания ног по швейцарскому мячу теперь представляют собой сгибания ног, когда мои ноги зацеплены за низко висящий TRX, а мои подколенные сухожилия СЖИГАЮТСЯ. И мои выкатывания швейцарского мяча теперь выполняются с помощью колеса для пресса.

      День второй, мои прессы для мин теперь стоят, а не на коленях.Сейчас я делаю прыжки на ящик, которые кажутся легкими, но утомляющими. И до свидания, GHR, потому что мой новый финишер — абсолютный убийца — толчки бедрами с грифом 40 кг поперек моих бедер.

      Наконец, на третий день мои веса увеличиваются при каждом движении. Удовлетворительно, но потрясающе.

      ШЕСТАЯ НЕДЕЛЯ

      Это последняя неделя, и, поскольку у меня закончилась моя первая сессия, я чувствую себя немного подавленным. У меня были тяжелые выходные, и я так рад, что у меня есть Люси, которая мотивирует меня, даже после всего этого времени.

      На последней неделе я поднимаю до 16 кг в махах с гирями, поднимаю 2 гантели по 14 кг для RDL и 12 кг в жиме от груди и поднимаю 50 кг (2 x 15 кг плюс штанга) в становой тяге.Могу ли я увидеть результаты в своей заднице — это одно, но я определенно видел их в весах, которые я поднимаю, и в мышцах, которые я наращиваю.

      РЕЗУЛЬТАТЫ

      Люси ранее упоминала, что вряд ли я увижу реальные видимые изменения всего за шесть недель, и она была частично права.

      На первый взгляд моя задница не сильно изменилась. Мол, друзья не стали бы относиться к моей заднице как к новой стрижке и говорить «Ого! Что-то изменилось! Но когда я вижу бок о бок, я определенно вижу изменения.Чистка тела два раза в неделю и ежедневное увлажнение или использование биомасла для моих бедер и ягодиц определенно сглаживают мою кожу и смягчают растяжки. К тому же, когда вы смотрите на сравнение, мои ягодицы заметно поднимаются и округляются.

      До

      Cosmopolitan UK

      После

      Cosmopolitan UK

      А вот бок о бок (да, возможно, у меня искусственный загар):

      До и после

      Cosmopolitan UK

      Но помимо всего этого, я больше не боюсь ходить в тренажерный зал и тренироваться. Я чувствую себя сильнее и бодрее, чем когда-либо, занимаясь кардио и йогой. Я также более реалистичен в отношении того, что достижимо; Я понимаю, что если я обязуюсь тренироваться с отягощениями каждую неделю, я смогу привести в тонус свои бедра и ягодицы, но в равной степени я никогда не получу кардашьянскую попку — конечно, не без радикального изменения своего распорядка дня и пересмотра диеты, о чем я знаю. для меня нереально.

      Итак, после всего этого моя цель не столько в том, чтобы увеличить свою задницу. Вместо этого меня больше беспокоит получение веса . я поднимаю больше (и моя форма лучше).Из-за того, что у большая добыча или нет, шум подъема тяжестей дал мне гораздо больше уверенности, чем пузырчатую задницу.

      * Нажмите здесь, чтобы узнать больше о членстве в Third Space City и подписаться на Люси в Instagram

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

      Хотите большую задницу? Воспользуйтесь этой бесплатной программой тренировки больших ягодиц

      Хотите узнать, как увеличить попу? Это легко сделать, если у вас есть правильный гид и вы понимаете процесс. Все, что вам нужно сделать, это следовать плану тренировки больших ягодиц как есть и смотреть, как растет ваша задняя часть.

      В этом руководстве вы узнаете, как нарастить ягодицы с помощью нескольких простых упражнений, и я также дам вам программу тренировок.

      Содержание:

      Хотите сделать свою попку больше и шире за следующие 8 недель? Получите эксклюзивную 8-недельную программу тренировок для попки, которая проведет вас через каждый шаг

      Распространенные мифы о том, как получить большую задницу

      Претензия : «Большая задница чисто генетическая»

      Истина : Хотя то, как ваше тело накапливает жир, в основном генетическое, наращивание ягодиц возможно для любого, кто этого хочет.

      Женщины обычно откладывают больше всего жира на бедрах и ягодицах. Это в основном генетическое, из-за чего может казаться, что у некоторых женщин задница больше, чем у других от природы.

      Хорошая новость в том, что вы можете контролировать размер ягодиц, регулярно выполняя определенные упражнения с отягощениями и наращивая ягодичные мышцы.

      №
      Претензия : «Поднимите талию для увеличения ягодиц»

      Истина : Это не на 100% неверно, но само по себе это не сработает.

      Принято считать, что если вы хотите, чтобы ваша ягодица выглядела больше, вам следует похудеть на талии. Тем не менее, единственный способ избавиться от жира — это создать дефицит калорий, со временем съедая меньше еды.

      Когда это произойдет, вы потеряете жир по всему телу. И хотя вы, возможно, захотите сбросить большую часть жира из своего живота, оставив больше жира на ягодицах … этого просто невозможно сделать.

      Причина в том, что вы не можете диктовать, где ваше тело теряет жир, так как это генетически.

      Но если вы сосредоточитесь на силовой тренировке ягодиц, чтобы увеличить их, когда вы теряете жир с талии, вы заметите, что ваша ягодица выглядит более заметной, потому что мышцы выросли.

      Хотите сделать свою попку больше и округлее за следующие 8 недель? Получите эксклюзивную 8-недельную программу тренировок для попки, которая проведет вас через каждый шаг

      План тренировки для больших ягодиц

      Чтобы объяснить, как я объединяю эту тренировку для больших ягодиц, я воспользуюсь первой тренировкой в ​​моей программе, чтобы объяснить, как правильно выполнять тренировку.

      Я разберу каждое движение, почему оно там и на чем сосредоточиться.

      Во-первых, когда вы видите 1a, 1b и т. Д., Это указывает на расширенный набор. Суперсет — это два движения, выполняемые спиной к спине с минимальным отдыхом между подходами, пока не будут выполнены все подходы.

      Когда вы видите набор чисел, записанный как 3 × 12-15, это означает три подхода по 12-15 повторений. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с подходами и повторениями.

      Тренировка A

      1а. Вес тела * Ягодичный мостик 3 × 12-15

      1б.Модифицированные отжимания ** 3 × 5-8

      В этом первом суперсете вы чередуете ягодичные мостики с отжиманиями. Цель этого суперсета — не только разогреть ваши ягодицы, но и активировать их, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от следующего движения — тяге бедра со штангой.

      Отжимания — это силовое упражнение для груди, плеч и трицепсов, и их можно выполнять в тандеме с ягодичными мостиками без отрицательного воздействия на работоспособность нижней части тела.

      2. Тяга бедра со штангой 3 × 8-10 // отдых на 1 м

      Это денежное движение дня, и вы должны убедиться, что вы очень сильно напрягаетесь, чтобы делать достаточно тяжелые упражнения, которые бросают вам вызов, но также позволяют вам выполнять диапазон повторений в 8-10 повторений в подходе.При правильном выполнении это упражнение творит чудеса для развития ваших ягодиц в течение следующих 8 недель.

      3а. Становая тяга со штангой 3 × 12-15

      3б. Планка 4-х точечная 3x30s

      В этом суперсете вы чередуете румынскую становую тягу со штангой и четырехточечную планку. Цель этого суперсета — воспользоваться утомлением, которое создают ягодичные мосты и толчки бедрами, и стимулировать их еще больше. Румынская становая тяга — хорошее упражнение на шарнир бедра, которое проработает ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

      4-точечная планка улучшит вашу силу брюшного пресса / корпуса, не влияя на вашу способность правильно выполнять румынскую становую тягу.

      4а. Тяга гантелей в наклоне 3 × 8-10

      4б. Птицы-собачки 3х8 / бок

      В этом суперсете вы поочередно выполняете тягу гантелей в наклоне и бёд-дог. Цель этого суперсета — сбалансировать вашу тренировку отжиманий, начатую ранее в сеансе, с гребным движением.

      Bird-Dogs — отличное движение, которое бросает вызов вашему корпусу и позволяет вам получить дополнительную работу ягодицам, что должно быть несложно на данном этапе, учитывая, насколько вы уже проработали свои ягодичные мышцы на этой тренировке.Примечание: сосредоточьтесь на том, чтобы по-настоящему сжать ягодицы в верхней части этого движения.

      Лучшие упражнения для тренировки большой попки

      Когда дело доходит до выполнения правильных упражнений для увеличения ягодиц, вы хотите, чтобы ваша тренировка была сосредоточена в основном на двух типах движений:

      • Ягодичная доминирующая
      • Тазобедренная

      Примеры упражнений с доминирующей ягодичной мышцей:

      • Ягодичные мосты
      • Ягодичные мосты со штангой
      • Тяга бедра
      • Тяга бедра со штангой
      • Вариации ягодичного моста и тяги на одной ноге
      • Ягодичные откаты

      Примеры упражнений с доминированием бедра:

      • Становая тяга
      • Румынская становая тяга
      • Румынская становая тяга на одной ноге
      • Гиперэкстензия (разгибание спины)

      Большинство тренировок для больших ягодиц состоят из очень легких движений, иногда с использованием только лент или веса тела.И хотя они могут работать, вы добьетесь наибольшего прогресса, когда у вас будет доступ к большему сопротивлению … в виде свободных весов или тренажеров.

      Вот несколько примеров движений выше.

      1.

      Масса тела Ягодичные мосты / тазовые тяги:

      Ягодичный мостик и таз бедра — отличные движения для активации ваших ягодиц. Они также являются одними из лучших упражнений для наращивания ягодиц.

      Как это сделать:

      1. Начните со спины на земле или на скамейке, согнув колени и поставив ступни на землю.
      2. Прижмите ступни к земле, отрывая бедра от пола, и подумайте о том, чтобы сжать ягодицы как можно сильнее.
      3. Опуститесь на пол и повторите движение столько раз, сколько захотите.

      2.

      Ягодичные мосты со штангой:

      Ягодичный мостик со штангой — это более продвинутая версия ягодичного моста с собственным весом. Это позволяет вам создать больше напряжения и нагрузить ягодицы, чтобы вырасти ягодицы.

      Как это сделать:

      1. Сидя на земле, вам нужно перекатывать штангу через ноги к бедрам. Вам следует использовать подъемную подушку, потому что штанга без штанги причинит боль вашим тазобедренным костям.
      2. Как только штанга окажется над бедрами, лягте на землю и подтяните ступни вверх, чтобы согнуть колени.
      3. Удерживая штангу, прижмите ее к бедрам для устойчивости, а затем прижмите ступни к земле, отрывая бедра от пола.Постарайтесь сжать ягодицу как можно сильнее.
      4. Стремитесь полностью выпрямить бедра так, чтобы от колен до груди оставалась прямая линия.
      5. Медленно опуститесь на пол и повторите движение столько раз, сколько захотите.

      3.

      Тяга штанги бедрами:

      Тяга бедра со штангой — это более продвинутая версия ягодичного мостика со штангой. Это позволяет вам получить более широкий диапазон движений, создавая еще большее напряжение для наращивания ягодиц.

      Как это сделать:

      1. Установите скамейку у стены или на устойчивое место (например, на стойку).
      2. Держа лопатки на скамье и ноги прямо, вам нужно перекатить штангу через ноги к бедрам. Используйте подъемную подушку, потому что штанга без штанги причинит боль вашим тазобедренным костям.
      3. Как только штанга окажется над бедрами, подтяните ступни вверх, чтобы согнуть колени.
      4. Удерживая штангу, прижмите ее к бедрам для устойчивости, а затем прижмите ступни к земле, отрывая бедра от пола.Постарайтесь сжать ягодицу как можно сильнее.
      5. Стремитесь полностью выпрямить бедра так, чтобы от колен до груди оставалась прямая линия.
      6. Медленно опуститесь на пол и повторите движение столько раз, сколько захотите.

      4.

      Откат для ягодиц На скамье:

      Ягодичные откаты — отличное упражнение, потому что они позволяют изолировать ягодицы таким образом, что толчки бедер и ягодичные мостики не позволяют.

      Как это сделать:

      1. Установите скамейку рядом с кабельной машиной с креплением для кабеля в самом нижнем положении.
      2. Прикрепите трос к стопе, а затем поставьте второе колено на скамью и поддерживайте тело руками.
      3. Держа ногу за трос, вытяните ногу назад, сосредоточив внимание на сокращении ягодиц, и отойдите назад как можно дальше. Не вытягивайте ногу слишком сильно. Нужно только идти прямо назад, а не выше талии.
      4. Опустите ногу обратно в исходное положение и повторите движение столько раз, сколько захотите.

      5.

      Румынская становая тяга:

      Румынская становая тяга — фантастическое упражнение для нагрузки на ягодицы, потому что, используя штангу, вы можете со временем прибавить в весе.И больший вес = больше напряжения, а со временем большее напряжение = большие и сильные ягодицы.

      Как это сделать:

      В идеале вы должны делать это в стойке, чтобы вы могли начать с верхнего положения. Это важно, потому что мы хотим сосредоточиться на медленном опускании веса, и это намного проще сделать, когда вы начинаете вставать, а не наклоняться, чтобы поднять штангу (как в традиционной становой тяге).

      1. Начните со штанги чуть ниже уровня колен в стойке.
      2. Наклонитесь, чтобы поднять штангу, руки чуть выше колен, и встаньте с весом. Выйдите на несколько шагов из стойки.
      3. По мере того, как вы опускаете вес, начните с того, что высовываете ягодицы, и позвольте штанге медленно опуститься чуть ниже колен. Постарайтесь держать штангу как можно ближе к бедрам.
      4. Делая это таким образом, вам нужно обращать внимание на растяжение, которое вы чувствуете в подколенных сухожилиях и ягодицах, и делать это настолько далеко, насколько вам удобно.
      5. Всегда старайтесь сохранять спину неподвижной и позволяйте бедрам действовать как шарнир.
      6. Как только вы почувствуете хорошее растяжение в нижней части упражнения, с силой сожмите ягодицы и верните штангу в исходное положение.
      7. Повторите движение столько раз, сколько хотите, сохраняя правильную форму.

      6.

      Гиперэкстензия (с упором попой):

      Есть 2 способа выполнять это движение, поэтому убедитесь, что вы выполняете версию с акцентом на ягодичные мышцы, а не на подколенные сухожилия.

      Как это сделать:

      1. Убедитесь, что подушечка находится чуть ниже бедренной кости. Это позволит вам согнуться в бедрах и хорошо растянуть ягодицы.
      2. Целенаправленно округлите верхнюю часть спины, потому что это позволит вам подтянуться вверх с помощью ягодиц, а не подколенных сухожилий.
      3. Медленно опуститесь вниз, сгибая тело.
      4. Затем вернитесь и начните движение ягодицами. Подумайте, как себя чувствует ягодичный мостик.
      5. Добираясь до вершины, подумайте о том, чтобы сжимать ягодицы как можно сильнее.
      6. Повторите движение сколько угодно раз.

      Почему силовые тренировки увеличивают задницу

      Не знаете, как увеличить попу?

      Это сводится к двум путям:

      • Набрать вес и добавить больше жира к ягодицам
      • Используйте силовые тренировки, чтобы увеличить мышцы ягодиц

      Намеренно набрать вес в виде жира довольно легко, но вы не можете гарантировать, что жир будет накапливаться только на вашем теле. прикладом и больше нигде.Скорее всего, когда вы будете есть больше, чтобы нарочно набрать жир, вы добавите жир на живот, бедра, ручки и все остальные места, где вы естественным образом откладываете жир на своем теле.

      Именно здесь в игру вступает силовая тренировка для увеличения ягодиц.

      Есть мнение, что при выполнении воздушных приседаний или более частого подъема по лестнице у вас отрастет ягодица. Некоторые известные инстаграммеры рекомендуют много «приседаний», когда вы зависаете в приседе и подпрыгиваете вверх и вниз в течение определенного времени.

      По правде говоря, эти движения не являются неправильными сами по себе, но они не дадут вам наилучших результатов так быстро, как вы этого хотите.

      Хотите знать, как получить большую добычу? Силовые тренировки — это решение.

      В частности, использование упражнений с отягощениями, нацеленных на ягодичные мышцы, — это именно то, что вы хотите делать. Становая тяга, толчки бедрами, гиперэкстензия (разгибание спины), приседания и ягодичные мостики — идеальные упражнения для больших ягодиц.

      Я расскажу об обучении более подробно позже в этой статье.

      Хотите сделать свою попку больше и округлее за следующие 8 недель? Получите эксклюзивную 8-недельную программу тренировок для попки, которая проведет вас через каждый шаг

      Как эффективно тренироваться для большой попки

      Чтобы увеличить попу, всегда нужно начинать с активации.

      Без должной активации вы не сможете максимально стимулировать ягодичные мышцы.

      Итак, первое: вам нужно правильно разогреть ягодицы.

      Почему ваши ягодицы могут быть слабыми и недостаточно используемыми

      Мы все видели так называемую «блинную задницу», которую некоторые люди говорят, когда их задница плоская (как блин) и не имеет формы.Для этого есть несколько причин, например, генетика или низкий уровень жира в организме.

      Но для многих женщин это означает, что их ягодичные мышцы недостаточно стимулированы, недостаточно проработаны и недостаточно развиты.

      Наши ягодичные мышцы не стимулируются в такой степени, как другие группы мышц, во время повседневной активности, например, ходьбы или наклона, чтобы что-то поднять. А поскольку мы часто проводим много времени сидя, наши ягодичные мышцы со временем могут стать слабее.

      Многие люди, ведущие малоподвижный образ жизни, жалуются на боли в пояснице, и во многих случаях это связано со слабостью ягодиц и подколенных сухожилий.Снова и снова я помогал людям укреплять ягодичные и подколенные сухожилия, но боль в пояснице утихала.

      Общее практическое правило заключается в том, что если вы не чувствуете, как работает мускул во время выполнения определенного упражнения, вы, вероятно, не получите многого от этого движения. Когда мы поднимаем тяжести, наши тела будут пытаться перемещать вес наиболее эффективным способом.

      Возьмем, к примеру, приседания. Многие люди говорят, что это отличный инструмент для наращивания ягодиц, но это верно ТОЛЬКО для тех, у кого уже есть хорошая активация ягодичных мышц, которая в основном происходит от других движений или предыдущего опыта тренировок.

      Когда вы приседаете, вы, вероятно, почувствуете это в квадрицепсах, подколенных сухожилиях, а иногда и в пояснице, в зависимости от вашей формы.

      А на следующий день вы, скорее всего, почувствуете болезненность в основном в бедрах, не обязательно в ягодицах. Причина этого в том, что приседания стимулируют преимущественно квадрицепсы. Теперь приседания стимулируют всю нижнюю часть тела; включены ягодичные мышцы, но не в такой степени, как в других движениях.

      Хотите сделать свою попку больше и округлее за следующие 8 недель? Получите эксклюзивную 8-недельную программу тренировок для попки, которая проведет вас через каждый шаг

      Способы активации для большой жопы

      Чтобы приседания работали еще лучше для наращивания ягодиц, в идеале вы должны выполнить некоторую работу по активации ягодиц перед тренировкой приседаний.

      Ниже приведены некоторые упражнения для больших ягодиц:

      Один из лучших способов активировать ягодицы — это упражнение на ягодичный мостик:

      Марианна также демонстрирует в видео выпад бедра, который является более продвинутой версией ягодичного моста.

      Эти движения следует использовать в качестве разогрева и активационного упражнения все дни, когда вы тренируете нижнюю часть тела. Но их также следует использовать, чтобы убедиться, что вы чувствуете, как работает ваша ягодица во время большинства сложных движений нижней части тела.

      Если вы не чувствуете ягодичные мышцы во время упражнения, в котором вы ожидали бы их почувствовать, сделайте еще несколько ягодичных мостиков или толчков, пока не почувствуете, что они активно работают.

      Сосредоточьтесь на сложных движениях, которые можно легко улучшить со временем

      Рост мышц происходит в результате прогрессирующей перегрузки.

      Прогрессивная перегрузка — это фундаментальный принцип, который означает, что вы постоянно увеличиваете сопротивление своим движениям с течением времени. Это будет постоянно воздействовать на ваши мышцы и заставлять их становиться сильнее и расти по мере того, как ваше тело восстанавливается.

      Легко увлечься простыми движениями, такими как приседания с собственным весом, толчки бедрами, ягодичные мосты и раскладушки, но если вы не усложняете упражнения со временем, ваша ягодица не вырастет так сильно, как раньше. мог.

      Так что, наращивая ягодицы, вы должны быть уверены, что становитесь сильнее в упражнениях, которые выполняете.

      Лучший способ добиться этого — это:

      • Регистрация и отслеживание всех ваших тренировок
      • Начните с веса, которым легко управлять, чтобы вы могли прогрессировать с течением времени
      • Обеспечение того, чтобы вы отдыхали в тренажерном зале, чтобы обеспечить надлежащее восстановление
      • Использование моей тренировки для больших ягодиц

      Как сделать свою задницу больше и тоньше

      Вот как увеличить добычу за 3 шага, и все они одинаково важны.

      Шаг № 1. Тренируйте ягодицы 2–3 раза в неделю в тренажерном зале

      Поскольку вы уже знаете, какие движения лучше всего подходят для наращивания ягодиц, вы должны делать эти движения 2–3 раза в неделю. Я предпочитаю тренировки всего тела, потому что они позволят вам тренировать ягодицы и подколенные сухожилия в течение недели с разными движениями и под разными углами.

      В моей тренировке Big Butt Workout Plan я показываю вам, как получить большую попу, тренируя нижнюю часть тела 3 раза в течение недели.Вы даже можете провести 4-ю сессию, если у вас есть время (подробнее об этом в самой программе).

      Программа вращается вокруг трех основных составных движений:

      • Тяга бедра со штангой
      • Приседания со штангой
      • Ягодичные мосты со штангой

      А для дополнительной работы я предлагаю вам включить следующие упражнения:

      • Гиперэкстензия
      • Выпады
      • Румынская становая тяга
      • Моллюски лежа на боку
      • Птичьи собаки

      Вы также проработаете верхнюю часть тела, но больше всего внимания в этой 8-недельной программе будет уделено вашей попе.

      Шаг № 2: Ешьте достаточно белка и калорий, чтобы ваша попа увеличилась

      Чтобы ваша попа выросла, потребуется время. Вы не проснетесь через несколько дней с большой попой после тренировки, которую я для вас приготовил.

      Но если вы будете продолжать в том же духе, вы увидите рост и положительные изменения в течение следующих восьми недель.

      Золотое правило диеты: избыток калорий

      Если вы хотите, чтобы ваша задница росла, ей нужно топливо. Пища, которую вы едите, дает вашему телу энергию для наращивания мышечной массы после тяжелых тренировок.

      Чтобы создать избыток калорий, я рекомендую делать это ТОЛЬКО в дни тренировок. Так что, если вы тренируетесь три дня в неделю, в идеале вы должны есть на 100-300 калорий сверх нормы.

      Чтобы понять, почему я рекомендую избыток калорий только в дни тренировок, вы можете прочитать мою статью о избытке калорий.

      Вот изображение, которое я сделал, чтобы быстро проиллюстрировать свою точку зрения:

      «Но как узнать, сколько съесть?»

      Так как я часто задаю этот вопрос, я создал простой в использовании калькулятор потребления калорий, чтобы определить хорошую отправную точку.

      Остальные особенности диеты приведены ниже.

      Хотите сделать свою попку больше и округлее за следующие 8 недель? Получите эксклюзивную 8-недельную программу тренировок для попки, которая проведет вас через каждый шаг

      Шаг № 3: Отдыхайте и восстанавливайтесь должным образом

      Периоды восстановления — это периоды, когда ваше тело восстанавливается, и именно здесь происходит прогресс.

      Если вы никогда не дадите своему телу время на заживление и восстановление, вы не увидите желаемых результатов.

      Самая важная часть восстановления — это высыпаться.

      Сон — самая недооцененная и недооцененная часть процесса восстановления.

      Легко найти все пищевые добавки, варианты питания и планы тренировок, обеспечивающие наилучшее восстановление.

      Но никакие изменения в диете или добавках не могут сравниться с тем, насколько здоровым может быть правильный сон.

      Поэтому убедитесь, что получение достаточного количества спокойного непрерывного сна (около 7-9 часов в сутки) является огромным приоритетом.

      Как только это будет сделано, вы можете начать искать другие методы улучшения восстановления.Я большой поклонник регулярного массажа (настолько часто, насколько вы можете себе позволить), ванн с солью Эпсома и занятий любимыми делами, не вызывающими стресса.

      Некоторые виды упражнений также подходят для восстановления. Такие вещи, как комфортная ходьба, легкая езда на велосипеде, растяжка и йога, потому что они способствуют расслаблению и кровотоку.

      Прежде всего, ваше выздоровление зависит от следующих факторов:

      • Достаточно качественный сон
      • Достаточно хорошее питание, чтобы можно было выздороветь
      • Умышленный 2-4 выходных дня в тренажерном зале (в том числе кардио) в неделю
      • Занимайтесь расслабляющими видами деятельности (массаж, ходьба и т. Д.))

      Тренировка — активная часть процесса наращивания мышечной массы, а восстановление — пассивная часть. Они оба одинаково важны, поэтому не экономьте на восстановлении после тяжелых тренировок.

      Для ясности, это означает полный отдых в тренажерном зале. Вы по-прежнему можете вести активный образ жизни, но в дни отдыха не должно быть упражнений, которые сильно мешают вам.

      Диета для больших ягодиц

      ПРИМЕЧАНИЕ: Не переусердствуйте с диетическим аспектом роста вашей добычи.Легко сделать эту часть процесса чрезмерно сложной, но я расскажу обо всем ниже и не оставлю камня на камне.

      Речь идет не только о тренировках с большими ягодицами для роста ягодиц… не менее важна диета. Вы уже знаете, что избыток калорий + постоянные силовые тренировки идеально подходят для увеличения ягодиц и их подтянутости.

      Есть 3 макроэлемента, о которых вы должны знать, которые составляют ваш рацион. Это:

      Для более подробного объяснения ознакомьтесь с моей статьей о макросах.

      Чтобы сделать это невероятно простым, я расскажу об основах определения макросов. Это более подробно рассматривается с помощью моего калькулятора в плане тренировки больших ягодиц (убедитесь, что вы его загрузили).

      Для нашего примера предположим, что эта женщина весит 130 фунтов и стремится получать 2000 калорий в день.

      Требования к белку : 1 грамм на фунт массы тела

      Если вы весите 130 фунтов, это просто означает, что вы умножаете свой вес на 1.130 × 1 = 130 граммов белка.

      Чтобы нарастить ягодицы, в идеале вы должны есть достаточно белка, чтобы поддерживать рост мышц. Я расскажу об этом более подробно в своей статье о том, сколько белка вам нужно в день.

      Потребность в жирах : 20-25% от вашей целевой калорийности

      Для простоты представим, что вы стремитесь получать 2000 калорий в день. Это будет означать, что 20-25% ваших калорий будут поступать из жиров.

      • 2000 x 0,2 = 400 калорий.400/9 = 44 грамма жира.
      • 2000 x 0,25 = 500 калорий. 500/9 = 55 граммов жира.

      Если приведенная выше математика не имеет смысла, ничего страшного. Вы можете узнать больше о том, как макросы составляют калории, в моем руководстве по подсчету макросов.

      Потребность в углеводах: остаток от вашего потребления после подсчета белков и углеводов

      Для белка у нас 130 граммов. 130 х 4 калории = 520 калорий.

      Для жира у нас есть 44 грамма, что составляет 20% от общего количества потребляемых калорий, что составляет 400 калорий.

      Посчитайте:

      520 + 400 = 920 калорий.

      2000 — 920 = осталось 1080 калорий.

      1080/4 калории = 270 граммов углеводов.

      Итак, для 130-фунтовой женщины, стремящейся к 2000 калорий в день, ее макрос будет:

      • 130 г белка
      • 270 г углеводов
      • 44 г жира
      Но помните — все, что вам нужно сделать, это следовать моей формуле и использовать калькулятор, чтобы определить точные рекомендации по калориям и макросам в моем плане тренировки больших ягодиц , поэтому убедитесь вы его скачиваете.

      Как отслеживать прогресс роста ягодиц

      Отслеживание прогресса должно быть настолько простым, что у вас нет причин пропустить его.

      Есть четыре показателя, которые вы должны использовать для правильного отслеживания прогресса.

      Это:

      • Средняя масса тела
      • Измерения
      • Регулярные фотографии прогресса
      • Наденьте старые брюки

      При отслеживании своего веса важно помнить, что он будет колебаться ежедневно.

      Я знаю, что это может расстраивать. Но получение среднего значения за неделю даст вам точную картину того, что происходит с вашим весом.

      Часто мы поднимаемся на весы несколько раз в месяц в случайное время в течение дня, и наш вес может повышаться или понижаться из-за многих факторов.

      И в зависимости от нашего настроения, это может сделать наш день успешным или испорченным.

      Условия для отслеживания веса тела:

      • Взвешивайтесь утром после посещения туалета и перед тем, как что-нибудь съесть / выпить
      • Всегда делайте это в нижнем белье / обнаженном виде
      • Вести дневной дневник, чтобы получить среднее значение в конце недели

      ПРИМЕЧАНИЕ : если ежедневное взвешивание пугает вас, то вам не нужно этого делать.Просто поймите, что взвешивание один раз в неделю может быть неточным, учитывая, насколько наш вес может колебаться изо дня в день.

      Критерии отслеживания ваших измерений:

      Следующей метрикой и, вероятно, самой важной переменной, которую нужно отслеживать, являются ваши измерения.

      Я прошу всех моих клиентов измерить талию в трех местах.

      • На 2 дюйма выше пупка
      • На пупке
      • На 2 дюйма ниже пупка
      • В другом месте они могут.

      Но поскольку мы откладываем больше всего жира в желудке, со временем мы заметим наиболее значительные изменения в этой области.

      Однако это руководство посвящено созданию более крупной задницы.

      Итак, вы хотите добавить размеры бедер, чтобы убедиться, что ваша ягодица растет.

      В целом, вы должны увидеть, что ваша добыча неуклонно улучшается в течение следующих восьми недель.

      Отслеживание размеров талии также поможет вам увидеть, не набираете ли вы лишний вес во время погони за большей попой.

      Фотографии прогресса

      Взгляните на Instagram, и там ТОННЫ фотографий с добычей.

      Итак, чтобы отслеживать свое путешествие, я настоятельно рекомендую вам делать селфи раз в несколько недель. Эти фотографии должны быть в тех же условиях, когда вы взвешиваете / измеряете себя.

      Вы можете быть удивлены, если оглянетесь по истечении 8 недель и увидите значительную разницу в приросте добычи.

      Примерьте старую одежду

      Тренировки с большой попкой заставят вашу одежду по-другому сидеть на теле.Так что наденьте брюки и посмотрите, есть ли изменения. Вы можете делать это каждые несколько недель, как и на картинках прогресса.

      И когда вы замечаете, что сиденье ваших штанов становится теснее, а талия по-прежнему сидит правильно, вы увеличиваете добычу!

      Анатомия ягодиц (на всякий случай)

      У вас есть три мышцы, составляющие ягодичную область. Это:

      • Gluteus maximus
      • Gluteus medius
      • Gluteus minimus

      Большая ягодичная мышца отвечает за разгибание бедра / ног назад.Так что подумайте о том, когда вы ходите, бегаете в гору, выполняете становую тягу, ягодичные мосты, тяги бедра или выполняете упражнение «птица-собака».

      Поскольку эта мышца огромна, вам нужно сосредоточиться в основном на перегрузке этой мышцы, когда вы пытаетесь увеличить свою добычу, поскольку у нее есть потенциал для максимального роста.

      Gluteus Medius отвечает за отведение бедра, поднимая вашу ногу вверх от другой ноги. Кроме того, это помогает вам вращать бедра, поэтому подумайте о том, когда вы поворачиваете ногу наружу от тела.Такие движения, как отведение на тренажере или лежа на боку, проработают вашу среднюю ягодичную мышцу.

      Gluteus Minimus помогает средней мышце бедра вращаться.

      Хотите сделать свою попку больше и округлее за следующие 8 недель? Получите эксклюзивную 8-недельную программу тренировок для попки, которая проведет вас через каждый шаг

      А вот как получить большую попку… 👇

      Начните с плана тренировки больших ягодиц

      Теперь вы знаете все, как увеличить ягодицы … так что пора загрузить план тренировки для больших ягодиц, представленный ниже.👇

      Хотите сделать свою попку больше и округлее за следующие 8 недель? Получите эксклюзивную 8-недельную программу тренировок для попки, которая проведет вас через каждый шаг

      Окончательный план (для увеличения задницы)

      Если вы хотите построить более сильную, плотную, круглую и твердую фигуру booty , то вам следует выполнить эту бесплатную тренировку.

      В этом руководстве по тренировке ягодиц вы узнаете:

      Это просто, легко следовать, и вы получите результат.

      Приступим.

      Хотите отрастить задницу дома?

      Вы можете собрать свою добычу в гостиной без оборудования и без тренажерного зала. Все, что вам нужно, — это структурированная, оптимизированная тренировка. Нажмите кнопку ниже, чтобы получить информацию о тренировке прямо на ваш почтовый ящик.

      Совет №1: ваши ягодичные мышцы устроены так же, как и все другие мышцы

      Если вы читали мое руководство по наращиванию мышечной массы для женщин, вы знаете все об этом процессе. Мышцы строятся с помощью некоторых форм тренировок с отягощениями и диеты, которая снабжает организм достаточным количеством питательных веществ для восстановления и роста мышц.

      Как и любой другой мускул, те же правила применяются, когда вы пытаетесь нарастить свою добычу.

      Короче говоря, вы должны сделать три вещи, чтобы отрастить задницу.

      1. Тренируйтесь с сопротивлением и создавайте прогрессирующую перегрузку.

      Это сопротивление может быть в форме силовых тренировок, тренировок с собственным весом или даже спринтов высокой интенсивности или интервальных тренировок.

      Уловка, позволяющая убедиться, что ваши мышцы растут, заключается в том, чтобы заставить ваше тело адаптироваться, постоянно заставляя себя чуть больше, чем вы делали раньше.

      Лучший способ сделать это быстро — сосредоточиться на том, чтобы становиться сильнее от тренировки к тренировке.

      У вас также есть механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц, но я подробно расскажу об этом в своей статье о гипертрофии мышц.

      Короче говоря, создавайте постоянную прогрессирующую перегрузку с течением времени, становясь сильнее (то есть прибавляя вес к грифу).

      Хотите отрастить задницу дома?

      Вы можете собрать свою добычу в гостиной без оборудования и без тренажерного зала.Все, что вам нужно, — это структурированная, оптимизированная тренировка. Нажмите кнопку ниже, чтобы получить информацию о тренировке прямо на ваш почтовый ящик.

      2. Ешьте достаточно еды, чтобы нарастить мышцы.

      Мышцы могут расти только при наличии должным образом созданного избытка калорий. Женщинам я настоятельно рекомендую, чтобы ваш избыток калорий не превышал 300 калорий в день. Ваш тренировочный опыт тоже имеет значение.

      Я коснусь этого подробнее ниже, так что продолжайте читать.

      3.Отдохни и позволь своему телу восстановиться (очень важно)

      Ваше тело должно восстановить себя, прежде чем вы снова его тренируете. И если вы недостаточно спите или отдыхаете в течение недели, чтобы позволить своему телу восстановиться, вы не сможете наращивать свою попу или любую другую группу мышц так хорошо, как могли бы, если бы достаточно отдыхали.

      Мы еще коснемся этих моментов в следующих советах.

      Совет № 2: Сосредоточьтесь на движениях, которые создают задницу

      У вас есть 3 мышцы, из которых состоит добыча.Это:

      • Большая ягодичная мышца
      • Средняя ягодичная мышца
      • Минимальная ягодичная мышца

      Большая ягодичная мышца отвечает за разгибание бедра / ноги назад. Так что подумайте о том, когда вы идете, бегаете в гору, выполняете становую тягу, ягодичные мосты, тяги бедра или упражнение «птица-собака».

      Поскольку эта мышца очень большая, вам нужно сосредоточиться в основном на перегрузке этой мышцы, когда вы пытаетесь увеличить свою добычу, поскольку она имеет потенциал для максимального роста.

      Gluteus Medius отвечает за абдукцию, поднимая вашу ногу вверх от другой ноги. Кроме того, это помогает вам вращать бедра, поэтому подумайте о том, когда вы поворачиваете ногу наружу от тела. Такие движения, как отведение на тренажере или лежа на боку, проработают вашу среднюю ягодичную мышцу.

      Gluteus Minimus помогает средней мышце бедра вращаться.

      Когда дело доходит до выполнения правильных упражнений, вы хотите, чтобы тренировка ягодиц была сосредоточена в основном на двух типах движений:

      • Ягодичная доминирующая
      • Тазобедренная

      Примеры упражнений с доминирующей ягодичной мышцей:

      • Ягодичные мосты
      • Ягодичные мосты со штангой
      • Тяга бедра
      • Тяга бедра со штангой
      • Вариации ягодичного моста и тяги на одной ноге
      • Ягодичные откаты

      Примеры упражнений с доминированием бедра:

      Хотите отрастить задницу дома?

      Вы можете собрать свою добычу в гостиной без оборудования и без тренажерного зала.Все, что вам нужно, — это структурированная, оптимизированная тренировка. Нажмите кнопку ниже, чтобы получить информацию о тренировке прямо на ваш почтовый ящик.

      Вот несколько примеров движений выше.

      Масса тела Ягодичные мосты / тазобедренные движения:

      Демонстрация Марианны Кейн

      Ягодичные мосты со штангой:

      –

      Тяга штанги бедрами:

      Ягодичные откаты:

      Румынская становая тяга:

      Гиперэкстензия (с упором попой):

      Есть много упражнений, которые способствуют вашему общему развитию ягодиц, поэтому мне нравится настраивать эти программы, ориентированные на ягодичные мышцы, путем построения тренировки вокруг нескольких доминирующих движений ягодичных мышц с последующими движениями с доминирующими движениями бедра.

      Вы заметите, что движения выше — это то, что мы называем сложными движениями, потому что они задействуют несколько суставов и мышц. В этих упражнениях также используются в основном свободные веса, а не тренажеры. Единственным исключением из правил со свободными весами являются ягодичные откаты, которые обычно выполняются на тросовом тренажере или на специальном тренажере для отката ягодичных мышц.

      Есть также другие движения, такие как лежание на боку, отведение бедра и собаки-птицы, которые в основном выполняются с использованием веса тела, что может помочь в правильной активации всей группы ягодичных мышц.

      Вот несколько хороших примеров этих упражнений:

      Боковой моллюск:

      Отведение бедра:

      Птичьи собаки:

      Свободные веса или машины?

      Было выдвинуто множество аргументов в пользу использования свободных весов над тренажерами, но правда в том, что большинство упражнений могут быть полезными при правильном выполнении.Свободные веса, как правило, легче загружать в течение длительного времени, потому что вы можете продолжать увеличивать вес штанги или использовать более тяжелые гантели.

      Машины

      могут стать проблемой, когда вы становитесь настолько сильным, что используете весь набор гирь. По большей части, в идеале вы должны включать в свои тренировки как свободные веса, так и тренажеры для оптимального прогресса. Конечно, если у вас ограниченный доступ к одному или другому (тренажерам или свободным весам), вы все равно можете получить столь же эффективную тренировку.

      Хотите отрастить задницу дома?

      Вы можете собрать свою добычу в гостиной без оборудования и без тренажерного зала. Все, что вам нужно, — это структурированная, оптимизированная тренировка. Нажмите кнопку ниже, чтобы получить информацию о тренировке прямо на ваш почтовый ящик.

      Активация добычи (почему и как)

      Мы все видели так называемую «блинную задницу», которую некоторые люди говорят, когда их задница плоская (как блин) и не имеет формы. Для этого есть несколько причин, например, генетика или низкий уровень жира в организме.Но для многих это означает, что их ягодичные мышцы недостаточно стимулированы, недостаточно проработаны и недостаточно развиты.

      Моя тренировка ягодиц может помочь.

      Наши ягодичные мышцы не стимулируются в такой степени, как другие группы мышц, во время повседневной активности, например, ходьбы или наклона, чтобы что-то поднять. А поскольку мы часто проводим много времени сидя, наши ягодичные мышцы могут со временем ослабнуть.

      Многие люди, ведущие малоподвижный образ жизни, жалуются на боли в пояснице, и во многих случаях это связано со слабостью ягодиц и подколенных сухожилий.Снова и снова я помогал людям укреплять ягодичные и подколенные сухожилия, но боль в пояснице утихала.

      Общее практическое правило заключается в том, что если вы не чувствуете, как мышцы работают во время определенного упражнения, вы, вероятно, не получите многого от этого движения. Когда мы поднимаем тяжести, наши тела будут пытаться перемещать вес наиболее эффективным способом.

      Подумайте, например, о жиме лежа. В жиме лежа используются 3 основные группы мышц, чтобы опустить вес на грудь и вернуть его в исходное положение.Эти группы мышц:

      Иногда люди жалуются, что не чувствуют грудь во время движения. Они никогда не чувствуют, что получают хорошую тренировку груди, и их грудь остается недоразвитой. И это в первую очередь потому, что их трицепсы и плечи берут верх во время упражнения, поэтому их груди не нужно работать так много.

      В результате важно сосредоточиться на движениях, чтобы активировать грудную клетку. — и на самом деле почувствовать работу грудной клетки, поэтому, когда вы выполняете упражнение, такое как отжимания или тяжелый жим лежа, вы стимулируете грудную клетку, а не только плечи и трицепсы.

      Какое отношение этот разговор к груди имеет к ягодицам? Все. Потому что то, как вы наращиваете мышцы, — это то, как вы хотите нарастить ягодицы.

      Поскольку я уже упоминал, что ягодицы часто недоразвиты, единственный способ исправить это — это постоянно их прорабатывать и активировать ягодичные мышцы до уровня во время упражнений.

      Во время приседаний многие люди говорят, что они чувствуют движение квадрицепсов или подколенных сухожилий, но не сильно в ягодицах.Но после правильной разминки и упражнений на активацию ягодиц они будут замечать ощущение в ягодицах при каждом повторении.

      Это не значит, что приседания — лучшее движение для больших ягодиц (это не так), но это пример того, как вы можете активизировать свои ягодичные мышцы и почувствовать их работу с помощью различных движений.

      Как лучше всего активировать ягодицы?

      Ягодичный мостик в той или иной форме — вот ответ. Вот краткий пример того, что я имею в виду:

      Обратите внимание, как она демонстрирует ягодичный мостик, а затем более сложную версию упражнения, тягу бедра.

      В бесплатной программе, которую я раздаю (вы можете получить ее здесь), вы заметите, что я начинаю каждую тренировку с некоторых движений ягодичного мостика, чтобы стимулировать правильную активацию, прежде чем выполнять сложное движение, такое как выпад штанги бедрами, приседания. , или становая тяга.

      Каковы лучшие диапазоны повторений?

      Короткий ответ — все они. Что касается подходов и повторений, вам нужно сделать достаточно работы, чтобы добиться желаемых результатов.

      Более низкие диапазоны повторений, такие как тяжелые подходы по 3-6 повторений, будут способствовать увеличению силы, что помогает наращивать мышцы, перегружая их большим напряжением.

      Средние диапазоны повторений, такие как 7-12, отлично подходят для создания большого напряжения, но также помогают получить накачку, которая заставляет мышцы расти.

      И затем более высокий диапазон повторений способствует дальнейшему росту, стимулируя еще большую активацию и вызывая усталость (что является частью процесса роста мышц).

      Совет № 3: Следуйте проверенному расписанию тренировок для попки

      Есть много способов создать программу, которая подойдет вам. В зависимости от ваших целей, вы можете тренироваться дважды в неделю, используя сплит для всего тела, или вы можете тренироваться 6 дней в неделю, уделяя особое внимание различным частям тела на каждой тренировке.

      Это в основном зависит от вас, но есть некоторые факторы, которые необходимо учитывать при выборе плана тренировки, который вам подходит.

      Вот несколько переменных, о которых следует подумать, выбирая, сколько дней вы можете тренироваться в неделю:

      • График работы
      • Время, необходимое, чтобы добраться до тренажерного зала
      • Сколько времени вы можете провести в тренажерном зале
      • Каковы ваши цели
      • Какой у вас опыт тренировок
      • Способность к восстановлению
      • Предпочтения тренировок
      • Факторы образа жизни (работа, семья, поездки на работу)
      • Уровни стресса

      Например, большинство людей смогут ходить в тренажерный зал или тренироваться регулярно 3-4 раза в неделю.

      Бесплатная тренировка по наращиванию попы, которую я предлагаю, ориентирована на 3 дня в неделю, но может быть запланирована и на 4 дня.

      Обычно от новичка до продвинутого ученика выполняют программу полного тела или программу сплит верх / низ в течение 3-4 дней в неделю.

      Моя программа тренировок для начинающих — это пример программы для всего тела.

      Вот примерный график того, как будет выглядеть программа для всего тела:

      3 дня в неделю:

      Понедельник: Тренировка всего тела
      Вторник: Выкл. / Кардио
      Среда: Тренировка всего тела
      Четверг: Выкл. / Кардио
      Пятница: Тренировка всего тела
      Суббота: Выкл. / Кардио
      Воскресенье: Выкл. / Кардио

      4 дня в неделю:

      Понедельник: Тренировка всего тела
      Вторник: Выкл. / Кардио
      Среда: Тренировка всего тела
      Четверг: Выкл. / Кардио
      Пятница: Тренировка всего тела
      Суббота: Тренировка всего тела
      Воскресенье: Выкл. / Кардио

      У всех программ тренировок и тренировок есть свое место.Любой из них может работать до тех пор, пока он соответствует вашему графику и вы в состоянии оправиться от них.

      Совет № 4: Что заставляет вашу задницу расти?

      Это происходит благодаря так называемой прогрессивной перегрузке.

      Определена прогрессивная перегрузка:

      Для того, чтобы мышца росла, сила, работоспособность увеличивалась или происходило любое подобное улучшение, человеческое тело должно быть вынуждено адаптироваться к напряжению, превышающему то, что он испытывал ранее.

      Если вы хотите, чтобы ваша ягодица (или любые другие группы мышц) росла, вам нужно постоянно перегружать группу мышц с помощью силовых тренировок, становясь сильнее, и постепенно увеличивать интенсивность.

      Быстрый пример — взять простое движение, например, сгибание бицепса. В первый раз, когда вы попытаетесь выполнить упражнение, вы не сможете согнуть 30-фунтовый вес. Скорее всего, вам нужно будет начать с 5-фунтовых гантелей и постепенно увеличивать их.

      Вы можете сделать 3 подхода по 10 повторений с 5 фунтами за 3-4 тренировки, прежде чем почувствуете себя комфортно, переходя к следующему весу, который может составлять 7.5 или 10-фунтовые гантели.

      Этот принцип следует применять ко всем другим упражнениям, если вы хотите улучшить свою силу и ощутить рост мышц.

      Ошибка строительства трофея # 1:

      Если вы не будете постоянно становиться сильнее в движениях, которые используете для наращивания ягодиц, вы не получите большей попки. Период. Вы должны сосредоточиться на достижении прогресса с течением времени.

      Чем больше вы тренируетесь, тем больше ваше тело начинает адаптироваться к весам, которые вы постоянно поднимаете.И по мере того, как вы становитесь сильнее от тренировки к тренировке, вам нужно будет увеличивать вес штанги или пытаться сделать больше повторений, чем раньше.

      Для примера давайте посмотрим, как прогрессивная перегрузка работает с тренировкой приседаний от тренировки к тренировке. В этом сценарии вы можете приседать 135 фунтов за 3 подхода по 6 повторений.

      Тренировка 1:

      Выполнено приседаний: 135 фунтов | 3 х 6

      Тренировка 2:

      Выполнено приседаний: 135 фунтов | 3 x 7 (+1 повтор в подходе)

      Тренировка 3:

      Выполнено приседаний: 135 фунтов | 3 x 8 (+1 повтор в подходе)

      Тренировка 4:

      Выполнено приседаний: 140 фунтов | 3 x 6 (+5 фунтов повторений за подход)

      В этом примере вы улучшили результат, добавив по одному повторению в каждый подход на тренировке 2.То же самое произошло и на тренировке 3.

      На тренировке 4 вы добавили к грифу больший вес, так как вы добавили повторений в свои последние 2 тренировки приседаний.

      В идеале, вы должны сосредоточиться на улучшении таким образом как можно дольше, чтобы видеть быстрые изменения в вашей фигуре.

      Хотите отрастить задницу дома?

      Вы можете собрать свою добычу в гостиной без оборудования и без тренажерного зала. Все, что вам нужно, — это структурированная, оптимизированная тренировка. Нажмите кнопку ниже, чтобы получить информацию о тренировке прямо на ваш почтовый ящик.

      Совет № 5: Оптимизируйте свою диету, чтобы максимизировать рост после тренировки для попки

      Когда дело доходит до гипертрофии мышц, наука говорит нам, что тренировка мышц два-три раза в неделю, вероятно, оптимальна, когда дело доходит до максимизации скорости синтеза мышечного белка.

      Что это означает:

      Если вы тренируете какую-то часть тела (ягодицы) три раза в неделю (как в моей произвольной программе, вы должны полностью получить и начать делать), вы даете себе три шанса в течение недели нарастить эту группу мышц.

      Каждый раз, когда вы интенсивно тренируетесь, вы разрушаете мышечную ткань. И когда ваше тело начинает восстанавливать эти мышцы, оно должно восстанавливать их (посредством синтеза мышечного белка) и делать их сильнее.

      Вот что говорится в одной статье:

      Было показано, что скорость синтеза мышечного протеина (MPS) повышается у людей на 50% через 4 часа после тренировки с отягощениями и на 109% через 24 часа после тренировки.

      Вот еще одна статья на тот случай, если вы хотите получить дополнительную информацию о синтезе белка.

      Пожалуйста, знайте вот что. Для наращивания мышечной массы нужно время. Вы не проснетесь на следующей неделе с большой задницей после тренировки, которую я вам приготовил, но если вы будете продолжать в том же духе, вы увидите рост и положительные изменения в течение следующих восьми-двенадцати недель.

      Излишек калорий необходим для увеличения добычи

      Я также рекомендую, чтобы при создании излишка калорий вы делали это ТОЛЬКО в дни тренировки. Так что, если вы тренируетесь три дня в неделю, в идеале вы должны есть на 100-300 калорий сверх нормы.Вы можете использовать наш калькулятор потребления калорий, чтобы определить хорошую отправную точку.

      Итак, если вы хотите нарастить добычу, в идеале вы должны есть достаточно белка, чтобы поддерживать рост мышц. Если вам интересно, сколько белка нужно есть ежедневно, я рекомендую около 1 грамма на фунт веса тела.

      Если вам нужны пошаговые инструкции по настройке диеты и тренировок, получите мою бесплатную программу Booty Builder.

      Пред и послетренировочное питание Booty Workout Nutrition

      Если вы хотите добиться максимального прогресса, вам нужно есть немного белков и углеводов до и после тренировки.

      В качестве предтренировочного приема пищи вы можете сделать его простым, добавив немного фруктов и протеиновый коктейль, или же вы можете рассматривать одно из своих основных приемов пищи как предтренировочное блюдо. Что касается еды после тренировки, вы должны обязательно перекусить или регулярно принимать пищу в зависимости от вашего расписания.

      Ошибка строительства трофея # 2:

      Убедитесь, что вы НЕ недоедаете. Если вы не едите достаточно, вы не даете своему телу возможности восстановиться и расти. Всем мышцам нужна энергия для восстановления после тяжелой тренировки.Если вы постоянно недоедаете или едите достаточно, чтобы поддерживать свой вес, вы, скорее всего, не увидите желаемого прогресса.

      Если вы не будете постоянно становиться сильнее в движениях, которые используете для наращивания ягодиц, вы не получите большей попки. Период. Вы должны сосредоточиться на достижении прогресса с течением времени.

      Совет № 6: Как максимизировать восстановление

      Периоды восстановления — это периоды, когда ваше тело восстанавливается и происходит прогресс. Если вы никогда не давали своему телу времени на исцеление и расслабление, скорее всего, вы замедлите свой прогресс.

      Самая важная часть восстановления — это высыпаться. Сон — самая недооцененная и недооцененная часть процесса выздоровления.

      Легко найти все пищевые добавки, варианты питания и планы тренировок, обеспечивающие наилучшее восстановление.

      Но никакие изменения в диете или добавках не могут сравниться с тем, насколько здоровым может быть правильный сон.

      Так что убедитесь, что получение достаточного количества спокойного непрерывного сна (около семи-девяти часов в сутки) является огромным приоритетом.

      Как только это будет сделано, вы можете начать искать другие методы улучшения восстановления. Я большой поклонник регулярного массажа (настолько часто, насколько вы можете себе позволить), ванн с английской солью и занятий любимыми делами, которые обычно не вызывают стресса.

      Некоторые виды упражнений также полезны для восстановления. Такие вещи, как неторопливая ходьба, легкий велосипед, растяжка и йога, потому что они способствуют расслаблению и кровотоку. В конце концов, ваше выздоровление зависит от следующих факторов:

      • Достаточно качественный сон
      • Достаточно хорошее питание, чтобы можно было выздороветь
      • От двух до четырех выходных дней из тренажерного зала (в том числе кардио) в неделю
      • Участие в расслабляющих мероприятиях (массаж, ходьба и т. Д.)

      Тренировка — активная часть процесса наращивания мышечной массы, а восстановление — пассивная часть.Оба они одинаково важны, поэтому не экономьте на методах восстановления.

      Хотите отрастить задницу дома?

      Вы можете собрать свою добычу в гостиной без оборудования и без тренажерного зала. Все, что вам нужно, — это структурированная, оптимизированная тренировка. Нажмите кнопку ниже, чтобы получить информацию о тренировке прямо на ваш почтовый ящик.

      Совет № 7: Как точно отслеживать прогресс

      Отслеживание прогресса должно быть настолько простым, что у вас нет причин пропустить его.

      Есть четыре показателя, которые вы должны использовать для правильного отслеживания прогресса.

      Это:

      • Средняя масса тела
      • Измерения
      • Регулярные фотографии прогресса
      • Наденьте старые брюки

      При отслеживании своего веса важно помнить, что он будет колебаться ежедневно.

      Я знаю, что это может расстраивать. Но получение среднего значения за неделю даст вам точную картину того, что происходит с вашим весом.

      Часто мы поднимаемся на весы несколько раз в месяц в случайное время в течение дня, и наш вес может повышаться или понижаться из-за многих факторов.

      И в зависимости от нашего настроения, это может сделать наш день успешным или испорченным.

      Условия для отслеживания веса тела:

      • Взвешивайтесь утром после посещения туалета и перед тем, как что-нибудь съесть / выпить
      • Всегда делайте это в нижнем белье / обнаженном виде
      • Вести дневной дневник, чтобы получить среднее значение в конце недели

      ПРИМЕЧАНИЕ : если ежедневное взвешивание пугает вас, то вам не нужно этого делать.Просто поймите, что взвешивание один раз в неделю может быть неточным, учитывая, насколько наш вес может колебаться изо дня в день.

      Критерии отслеживания ваших измерений:

      Следующей метрикой и, вероятно, самой важной переменной, которую нужно отслеживать, являются ваши измерения. Я прошу всех своих клиентов измерить талию в трех местах.

      • На два дюйма выше пупка
      • На пупке
      • На два дюйма ниже пупка

      В другом месте они могут.

      Но поскольку больше всего жира мы накапливаем в желудке, со временем мы заметим самые большие изменения в этой области.

      Однако это руководство посвящено выращиванию вашей добычи.

      Итак, вы хотите добавить размеры бедер / ягодиц, чтобы убедиться, что ваша ягодица растет.

      В целом, с моей бесплатной программой тренировок вы должны увидеть, как ваша добыча неуклонно улучшается в течение следующих двух-трех месяцев.

      Отслеживание размеров талии также поможет вам увидеть, не набираете ли вы лишний вес во время погони за большей попой.

      Фотографии прогресса

      Взгляните на Instagram, и там ТОННЫ фотографий с добычей.

      Итак, чтобы отслеживать свое путешествие, я настоятельно рекомендую вам делать селфи раз в несколько недель. Эти фотографии должны быть в тех же условиях, когда вы взвешиваете / измеряете себя.

      Вы можете быть удивлены, если оглянетесь по истечении восьми недель и увидите значительную разницу в приросте добычи.

      Вот пример прогресса Бекки:

      Примерьте старую одежду

      Наденьте штаны и посмотрите, насколько они по-разному подходят.Вы можете делать это каждые несколько недель, как и на картинках прогресса.

      Бонусный совет: попробуйте эту программу обучения изготовлению трофеев в домашних условиях

      Следующий комплекс упражнений — День 1 из моей женской 4-дневной программы «Домашние ягодицы». Вы можете скачать руководство + мой электронный курс о том, как вырастить ягодицы в домашних условиях, здесь.

      Glute Builder Домашняя тренировка:

      1а. Ягодичные мосты (демонстрация)
      3 подхода по 8-10 повторений
      [суперсет с]
      1b.Модифицированные отжимания (демонстрация)
      3 подхода по 5-8 повторений

      2. Раскладушки (демонстрация)
      3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону
      1 минута отдыха между подходами.

      3а. Сжимание спины Супермена (демонстрация)
      3 подхода по 8-10 повторений
      [суперсет с]
      3b. Bird-Dogs (демонстрация)
      3 подхода по 5 повторений на каждую сторону

      4а. Сгибание ног в полотенце (демонстрация)
      2 подхода по 5-10 повторений
      [суперсет с]
      4b.Модифицированные отжимания (демонстрация)
      2 подхода по 30-60 секунд

      Заметки о тренировках:

      Это первая тренировка в программе «Домашние ягодицы». Выполняя эту тренировку, вам нужно как следует разогреться. Быстрая прогулка или 5-минутный марш на месте должны подойти.

      Эта программа представляет собой план тренировки всего тела, что означает, что вы тренируете все тело во время этой тренировки.

      Теперь некоторые пояснения…

      Во время этой тренировки мы в первую очередь фокусируемся на ягодицах, как вы можете видеть по выбранным мною движениям: ягодичные мостики , раскладушки , сжимания спины Супермена и даже сгибания ног на полотенце .

      Когда вы видите следующее: «[суперсет с] » между двумя упражнениями, например:

      1а. Ягодичные мосты (демонстрация)
      3 подхода по 8-10 повторений
      [суперсет с]
      1b. Модифицированные отжимания (демонстрация)
      3 подхода по 5-8 повторений

      Это означает, что вы выполняете каждое движение спиной к спине с минимальным отдыхом между движениями, пока не будут выполнены все подходы.

      Вот некоторые результаты роста ягодиц:

      Надя добавила 3.5 дюймов до ягодиц:

      Надя участвует в нашей премиальной тренерской программе The Results Crew.

      Тифф тоже вырос!

      Тиффини — участник нашей премиальной программы коучинга: The Results Crew.

      Вы можете получить мою бесплатную загрузочную программу, указав ниже свой адрес электронной почты. Я пришлю его прямо вам, и вы можете сразу приступить к работе.

      Хотите отрастить задницу дома?

      Вы можете собрать свою добычу в гостиной без оборудования и без тренажерного зала.Все, что вам нужно, — это структурированная, оптимизированная тренировка. Нажмите кнопку ниже, чтобы получить информацию о тренировке прямо на ваш почтовый ящик.

      Улучшение ягодиц (подтяжка ягодиц)

      • социальная информация, если применимо

      В наши дни много внимания уделяется эстетике ягодиц, и многие люди считают, что форма и размер их ягодиц могли бы быть лучше. Спрос на улучшение ягодиц привел к появлению ряда эффективных вариантов улучшения размера, формы, контура и упругости ягодиц.Хотя многие люди знают увеличение ягодиц под названием «Бразильская подтяжка ягодиц», этот процесс настраивается в соответствии с потребностями пациента и направлен на достижение красивых, естественных результатов, соответствующих целям каждого пациента.

      Есть два отдельных компонента улучшения ягодиц: подтяжка и увеличение. Обычно пациенты используют термин «подтяжка», когда на самом деле они думают об увеличении объема, а большинство пациентов, которым требуется «бразильская подтяжка ягодиц», думают о пересадке жира на ягодицы.В зависимости от ситуации для достижения желаемых результатов может потребоваться одна или обе эти процедуры.

      Получать новости и эксклюзивные предложения

      Увеличение ягодиц — это хирургическая процедура, используемая для увеличения объема и контура ягодиц. Для этого есть два метода: пересадка жира или имплантация ягодиц. Перенос жира — это процедура, которая набирает популярность и работает с использованием собственного жира пациента, чтобы добавить ягодицам естественный объем.Ягодичные имплантаты — это синтетические устройства, которые вставляются в область ягодиц для резкого увеличения объема. Ягодичные имплантаты очень редки в Соединенных Штатах, так как в настоящее время нет одобренных FDA имплантатов ягодиц, а пересадка жира на сегодняшний день является наиболее распространенным средством увеличения ягодиц в этой стране. Это метод, который мы используем в нашем офисе в Атланте для подавляющего большинства пациентов.

      Подтяжка ягодиц — более обширная процедура, которая включает удаление «любовных ручек» чуть выше ягодиц.Когда излишки кожи и жира удаляются и подтягиваются, ягодицы подтягиваются вверх для улучшения контура. Настоящая подтяжка ягодиц обычно не предполагает увеличения ягодиц. У пациентов с массивной потерей веса подтяжку ягодиц можно комбинировать с ягодичным лоскутом — перемещением боковых тканей в спущенную ягодицу — для большего увеличения объема.

      Консультация по подтяжке ягодиц

      Консультация по увеличению ягодиц у наших талантливых пластических хирургов в Эстетическом центре Эмори в Атланте, штат Джорджия, является первым шагом к достижению желаемых прекрасных результатов.Во-первых, вы представите свои цели для своей процедуры, и мы поможем вам уточнить эти цели и составить план лечения, который соответствует вашим потребностям, будь то увеличение ягодиц, подтяжка или комбинация этих двух процедур. Наши хирурги также помогут вам определить вашу кандидатуру на процедуру, ответят на все ваши вопросы и предоставят полезную информацию о каждой процедуре, которую вы планируете.

      Кандидаты на подтяжку ягодиц

      Кандидаты на увеличение ягодиц и подтяжку ягодиц должны иметь реалистичные ожидания от процедуры и в целом иметь хорошее здоровье.Только пластический хирург, как наши специалисты в Атланте, может определить индивидуальную кандидатуру.

      Увеличение ягодиц — очень популярная процедура у молодых пациентов. Кандидаты на увеличение ягодиц — это люди, которые хотели бы улучшить размер и контур ягодиц и у которых есть достаточно жира, чтобы собрать его для использования в процессе увеличения. Пересадка жира, наиболее распространенная процедура увеличения ягодиц, является очень безопасной и довольно щадящей, но пациенты должны иметь стабильный вес, чтобы перенести операцию, поскольку увеличение или уменьшение веса в дальнейшем может повлиять на результаты лечения.В идеале кандидаты на увеличение ягодиц должны иметь хорошую эластичность кожи, поскольку липосакция используется для сбора жира для переноса, а эластичность кожи может повлиять на эти результаты.

      У кандидатов на подтяжку ягодиц должна быть дряблая и дряблая кожа ягодиц, которая влияет на общий контур области. Пациенты должны знать, что эта процедура не улучшает объем ягодиц и должна выполняться вместе с пересадкой жира или процедурой лоскута на ягодицы для достижения результатов как увеличения, так и контурирования.

      Процедура подтяжки ягодиц

      Увеличение ягодиц — это многоступенчатый процесс переноса жира, который начинается с щадящей липосакции зон донорства жира. Жир удаляется, а донорские участки контурируются, что является дополнительным преимуществом для пациентов, увеличивающих ягодицы. Общие области для донорских сайтов включают «ручки любви», живот или бедра.

      После удаления жира его осторожно подготавливают для инъекции. Подготовленный жир затем вводится с помощью крошечных канюль (трубок), и процедура завершается.Этот процесс может быть повторен в будущем для дальнейшего улучшения и увеличения объема.

      Операция по подтяжке ягодиц — это в основном процесс иссечения, когда хирург делает большие разрезы в области «ручки любви». Следующим шагом является удаление лишней кожи, из-за которой ягодицы выглядят отвисшими и покрытыми ямочками, и подтягивание оставшейся кожи к ягодицам для придания им подтянутого и контурного вида.

      Увеличение ягодиц и подтяжка ягодиц — это две очень разные процедуры, хотя их часто комбинируют, чтобы удовлетворить потребности пациентов.

      Восстановление приклада

      Увеличение ягодиц с пересадкой жира — это малоинвазивное лечение с довольно быстрым восстановлением. Липосакция, связанная со сбором жира для переноса, является наиболее инвазивным аспектом процедуры, и после нее будут возникать отеки и синяки, большинство из которых исчезнут в течение одной-двух недель. Пациенты могут возобновить нормальную деятельность вскоре после процедуры, а остаточная опухоль со временем исчезнет.Пациенты сразу увидят результаты, но должны ожидать, что окончательные результаты будут достигнуты через шесть месяцев после процедуры, когда перенесенный жир восстановит кровоснабжение.

      Операция по подтяжке ягодиц включает в себя более крупные разрезы, чем увеличение ягодиц, и восстановление после процедуры может занять немного больше времени. Пациентам следует ожидать некоторой боли в ягодицах, синяков и отеков в обработанных областях, которые постепенно исчезнут. Окончательные результаты станут очевидными через несколько месяцев, но пациенты увидят предварительные результаты гораздо раньше.

      Часто задаваемые вопросы о подтяжке ягодиц

      Что лучше выбрать — ягодичные имплантаты или пересадку жира?

      Ягодичные имплантаты почти никогда не используются в Соединенных Штатах для аугментации, поскольку нет доступных вариантов имплантатов, одобренных FDA. Мы рекомендуем пересадку жира почти всем пациентам, которые обращаются к нам с просьбой об увеличении ягодиц, если они здоровы и имеют достаточное количество донорского жира, который можно удалить с помощью липосакции.

      Увеличение ягодиц постоянно?

      Пересадка жира считается постоянным решением для увеличения ягодиц, поскольку введенный жир обеспечит кровоснабжение и продолжит жить после переноса в ягодицы.Однако не весь перенесенный жир сможет выжить. В течение первых шести месяцев часть жира отмирает и выводится из организма. Вот почему пациенты не должны считать свои результаты постоянными до этого момента.

      Уменьшит ли подтяжка ягодиц объем моих ягодиц?

      Хотя подтяжка ягодиц напрямую не влияет на объем ягодиц, процедура может сделать эту область меньше и более упругой, поскольку во время операции удаляются лишний жир и кожа над ягодицами.Потенциальные пациенты, которые обеспокоены появлением уменьшенного объема ягодиц после процедуры подтяжки, могут захотеть рассмотреть комбинированную процедуру с пересадкой жира, чтобы добавить объем непосредственно ягодицам.

      Улучшает ли улучшение ягодиц «ручки любви»?

      Для увеличения ягодиц необходимо удалить жир с донорского участка для использования в процедуре пересадки жира.Ручки любви иногда являются приемлемой областью для сбора жира, который может сгладить область и улучшить общий контур.

      Подтяжка ягодиц направлена ​​непосредственно на любовные ручки, и кожа и жир могут быть удалены с этой области для улучшения как ягодиц, так и области любовных ручек.

      В любом случае — увеличение ягодиц или подтяжка ягодиц — и то, и другое создаст красивый изогнутый внутрь бок, который поможет улучшить изгибы ягодиц.

      Существуют ли упражнения, которые могут дать мне результаты, аналогичные хирургическому вмешательству?
      Упражнения

      «Бразильская подтяжка ягодиц» утверждают, что могут с усердием и повторением конкурировать с результатами хирургической операции.Хотя упражнения по подтяжке ягодиц могут улучшить внешний вид ягодиц, тонизируя и наращивая мышцы, не существует такой вещи, как «безоперационная» подтяжка ягодиц. В то время как некоторые люди могут получить удовлетворительные результаты с помощью упражнений, другим нужно будет рассмотреть возможность хирургического вмешательства для получения впечатляющих результатов.

      Сколько рубцов останется после увеличения ягодиц?

      Поскольку при увеличении ягодиц используются современные методы пересадки жира, которые включают только очень маленькие шрамы от липосакции, связанные с процессом, рубцов от процедуры практически не существует.

      Можно ли комбинировать подтяжку / увеличение ягодиц с другими процедурами?

      Многие люди предпочитают комбинировать увеличение ягодиц с другими процедурами, такими как подтяжка живота или подтяжка бедер.Пластическая хирургия очень гибкая, и опытный пластический хирург будет работать над тем, чтобы предложить лечение, соответствующее потребностям каждого пациента.

      Будет ли увеличение ягодиц выглядеть естественно?

      Поскольку в большинстве процедур по увеличению ягодиц используется собственный жир пациента, результаты этой операции выглядят и ощущаются чрезвычайно естественными.Фактически, привитый жир будет продолжать жить долго после завершения процедуры и, по сути, считается постоянным примерно через 6 месяцев или около того. В отличие от имплантатов, после операции нет риска смещения или неестественного внешнего вида.

      Что такое «Бразильская подтяжка ягодиц?»

      Вопреки тому, что обещает название, эта процедура не является ни бразильской, ни подтяжкой ягодиц.«Бразильская подтяжка ягодиц» относится к увеличению ягодиц с использованием методов пересадки жира для увеличения объема и улучшения контура в этой области.

      Каковы риски увеличения ягодиц?

      Риски увеличения ягодиц минимальны, так как процедура пересадки жира чрезвычайно безопасна.Однако любая операция сопряжена с определенным риском, и пересадка жира не исключение. Возможные осложнения включают:

      • Чрезмерный синяк / опухоль
      • Осложнения, связанные с анестезией
      • Инфекция
      • Плохой эстетический результат
      • Недостаточный объем
      • Жировая эмболизация

      7 лучших приложений для тренировки ягодиц (Android и iOS)

      Красивые упругие ягодицы — мечта практически каждой современной девушки.Но как добиться таких форм, если некогда ходить в спортзал? Эту проблему решат специальные приложения для тренировки ягодиц.

      В этот список включены лучшие приложения для тренировки ягодиц. С их помощью вы сможете заниматься спортом даже дома и обрести фигуру своей мечты.

      Тренировка ягодиц от 7M | Приложение для тренировки попы и ягодиц

      Тренировка ягодиц от 7M | Приложение Booty & Buttocks Workout предлагает комплекс классических упражнений для ног с упором на верх.

      Приседания, выпады, махать ногами и убирать их. Это классика, проверенная годами. Каждый комплекс рассчитан на 10-15 минут.

      Комплекс можно выполнять как утреннюю зарядку, так и несколько раз в течение дня. Кстати, вы можете собрать свой комплекс упражнений.

      Рекомендуется выполнять упражнения несколько дней или каждый день переходить к следующему. Нагрузка не сильно увеличивается.

      Так что не имеет большого значения, в какой последовательности их проходить.Это больше зависит от ваших эмоциональных ощущений — скучно или нет, повторяя одно и то же каждый день.

      Особенности приложения Butt Workout от 7M | Тренировка попки и ягодиц:

      • Анимационные упражнения. Это помогает понять технику. Обратите внимание не только на движения ног, но и на положение рук и тела.
      • Таймер обратного отсчета. Когда видишь, сколько повторов осталось, становится веселее.
      • Вы можете установить собственное время тренировки и количество подходов и повторений.
      • Приложение подсчитывает, сколько калорий вы потратили. Также он позволяет отслеживать свои параметры (вес, размер талии, бедер и многое другое).
      • Напоминания о тренировках и ежедневная статистика в виде расписания.

      Это бесплатное приложение поможет вам получить формы своей мечты.

      Вам также может понравиться: 9 лучших приложений-генераторов случайных тренировок для Android и iOS

      Ежедневная тренировка ягодиц

      Приложение Daily Butt Workout содержит 45 упражнений для похудания и улучшения фигуры.

      Есть также упражнения для развития силы основных групп мышц. Оказывается, это тренировочные комплексы не только для упругой попы, но и для всего тела.

      Кроме того, акцент делается на нижнюю часть тела. В первую очередь — на ягодицах и анатомически связанных бедрах, спине и животе.

      Этот подход может быть еще более эффективным. Это связано с тем, что слабые животы и ноги часто ограничивают результаты при работе только с ягодицами.

      Особенности приложения Daily Butt Workout:

      • Все упражнения сопровождаются видео инструкциями и текстовыми описаниями.
      • Вы можете использовать готовые программы тренировок или создавать собственные упражнения.
      • Существуют программы как для похудания, так и для наращивания мышечной массы.
      • Программы обучения переходят от простых и легких к более сложным. Таким образом, вы можете выбрать тренировку с любым уровнем подготовки.

      Это бесплатное приложение не имеет встроенной рекламы и не требует дополнительных покупок. Выполняйте все упражнения и получите отличную фигуру!

      30-дневные упражнения с твердыми ягодицами

      В приложении 30 Day Firm Butt Challenges всего 4 программы тренировок.

      Но, эти комплексы наполнены лучшими упражнениями, которые помогут накачать ягодицы. Здесь вы найдете 46 упражнений.

      От уровня к уровню сложность увеличивается. Также есть виртуальный инструктор, который расскажет, как выполнять упражнения.

      Особенности приложения 30 Day Firm Butt Challenges:

      • Необязательно повышать сложность от уровня к уровню. Можно сразу начинать с самой ударной нагрузки.
      • Вы можете использовать упражнения любого уровня, чтобы составить свою индивидуальную программу тренировок.При этом можно установить не только количество подходов и повторений, но и время отдыха.
      • Аудио и видео инструкция по исполнению.
      • Упражнения распределяются по группам мышц. Так что попа не только качает, но и становится упругой. Остальная часть тела тоже подойдет.
      • Нажав на «паузу», вы можете продлить упражнение, если хотите увеличить нагрузку.

      Программа подходит тем, кто считает, что им нужна не только крепкая попа, но и хорошо подтянутое тело.

      Приседания, 30-дневная тренировка

      Приложение Squat Challenge 30 Day Workout научит вас сидеть до 300 раз в день.

      Поскольку приседания — лучшее упражнение для ягодиц, они помогут вам лучше всего. Только помните, что приседания — не самое безобидное упражнение.

      Поэтому следите за тем, чтобы колени всегда были выше ступней, и не опускайте таз ниже них. См. Приложение 15 программы обучения.

      От 1 до 300 приседаний. Конкретная программа тренировок подбирается в зависимости от вашего уровня подготовки.

      Особенности приложения Squat Challenge 30 Day Workout:

      • Каждая программа имеет разминку. Если вам не нравится выбранный комплекс упражнений, вы можете изменить его прямо во время тренировки.
      • Статистика показывает ваш текущий уровень подготовки. Система «медалей» — виртуальных наград за результативность — призвана мотивировать вас.
      • Напоминания о тренировках включают 48-часовой перерыв между тренировками. И через 72 часа после каждой из 15 программ.После каждой программы вы переходите на новый уровень.

      Приложение Squat Challenge 30 Day Workout будет полезно всем, у кого нет противопоказаний к приседаниям.

      Тренировка ягодиц — Упражнение для ягодиц и ягодиц

      Приложение «Тренировка ягодиц — упражнения для ягодиц и ягодиц» подходит для тех, кто хочет следить за своей фигурой.

      В частности, для ягодиц. Подходит тем, у кого нет времени на занятия в тренажерном зале, но есть огромное желание заниматься им дома.

      В главном окне приложения Butt Workout — Booty, Glutes & Buttocks Exercise вы увидите различные тренировки.

      Также здесь вы можете увидеть их продолжительность и сколько калорий вы сожжете за эту тренировку. Все очень грамотно, много и понятно.

      В разделе «Календарь» вы узнаете, что и когда вы запланировали свои тренировки. Он также показывает, сколько дней вы прошли и сколько пропустили.

      Во вкладке «Программа тренировок» вас встречает тренер.Здесь вы составляете с ним свою индивидуальную программу.

      Во вкладке «Упражнения» вы можете увидеть различные упражнения. Вы можете делать их по отдельности, а также выбирать то, что вам будет удобно и эффективно.

      В настройках вашего профиля выберите тренера, язык. Также сюда вы можете подключить свой аккаунт из любой социальной сети. Таким образом, вы можете поделиться результатами с друзьями. Это придаст вашей тренировке дополнительную мотивацию.

      30-дневное упражнение на пресс и приседания

      30 Day Ab & Squat Challenge — это приложение для приседаний, в котором программа тренировок сочетается со счетчиком упражнений.

      Вы должны сесть, держа перед собой смартфон или планшет. Встроенный датчик-акселерометр рассчитает количество повторов.

      В приложении 30 Day Ab & Squat Challenge есть три уровня тренировки. Они научат вас садиться до 150 раз подряд, соблюдая безопасную технику выполнения упражнений.

      Особенности приложения 30 Day Ab & Squat Challenge:

      • Не нужно самостоятельно считать повторы.
      • Визуальный анализ результатов обучения и рекомендации по продолжению обучения.
      • Чтобы мотивировать вас сравнивать свои достижения с результатами других пользователей приложения. Также можете помериться силами с лидерами рейтинга
        • .
      • Мощная интеграция с социальными сетями. Каждую тренировку вам будет предложено выставить во всех социальных сетях, где у вас есть аккаунт.

      Возможность входа в систему через любую социальную сеть поможет вам получить дополнительный стимул для вашего обучения.Вы можете поделиться своими результатами с друзьями. Пригласите их в игру, чтобы соревноваться с ними, чтобы увеличить их прогресс.

      Кроме того, приложение 30 Day Ab & Squat Challenge имеет приятный интерфейс и полезный функционал. С его помощью можно легко выполнять лучшие упражнения для ягодиц.

      Тренировка ягодиц — Домашняя тренировка для бедер, ног и ягодиц

      Полный курс рассчитан на 30 дней. Каждый день включает упражнения для ног и ягодиц.От 8 до 11 видов с повторениями до 25 раз.

      Обучение проводится с использованием подробных текстовых инструкций. Их также сопровождает голосовой тренер, который будет руководить вашими действиями.

      Анимация также показывает, как правильно выполнять упражнение. Например, как сесть и накачать бедра и ягодицы, ничего не натягивая.

      После того, как вы выполните упражнения для ног, бедер и попы, приложение Buttocks Workout-Hips, Legs & Booty Home Workout покажет небольшой отчет:

      • Количество упражнений
      • Количество сожженных калорий
      • Продолжительность обучения

      Также не забудьте ввести данные о своем росте и весе.Так приложение рассчитает ваш индекс массы тела.

      На экране отчета отображаются все ваши тренировки. Общее количество калорий и общее время тренировки. Вы можете увидеть те же данные в разделе «История». График упражнений и веса показывает динамику вашего прогресса за каждый день упражнений.

      Упражнения в комплексе упражнений достаточно простые. План тренировок рассчитан на 30 дней. Небольшая тренировка включает до 10 упражнений. Некоторые упражнения нужно повторить по 20 раз.

      Вам также может понравиться: 11 лучших приложений для таймера тренировок для Android и iOS

      .

      Программа тренировок на массу для девушек 3 раза в неделю: Программа тренировок в зале на массу — 3 раза в неделю | Фитсевен

      11.11.1976 0 Программа

      Программа тренировок в зале на массу — 3 раза в неделю | Фитсевен

      Программа тренировок на массу в зале

      Программа тренировок в зале на массу — 3 раза в неделю

      Трехдневный сплит — это программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю с целью набора мышечной массы. В основе тройного сплита лежит принцип совмещения и чередования упражнений для крупных мышечных групп и для мелких мышц-синергистов, помогающих в основном движении. Например, спины и бицепсов в подтягиваниях или груди и трицепсов в жиме лежа.

      В рамках одной недели план тренировок позволяет сочетать как базовые упражнения, так и изолирующие (преимущественно на тренажерах). Однако минус этой программы заключается в том, что она подходит исключительно атлетам-мужчинам со средним и высоким уровнем подготовки. По сути, трехдневный сплит — это лучшая программа тренировок на массу для мускулистых от природы мезоморфов.

      При этом лучшим планом тренинга на массу для худых от природы экоморфов станет акцент на базовых упражнениях со штангой (приседания, жим лежа, жим стоя, становая тяга) с полным отказом от изолирующих упражнений на тренажерах. С другой стороны, новичкам, впервые начинающим занятия, рекомендуется программа в тренажерном зале для начинающих.

      Кому подходит программа «Тройной сплит» на массу:

      • мужчинам-мезорфам
      • мускулистым от природы подросткам
      • атлетам со средним и высоким уровнем подготовки

      Плюсы и минусы «Трехдневнего сплита»

      Программа тренировок в зале на массу — 3 раза в неделю

      Главным отличием тройного сплита от базовой программы на массу является то, что он предназначен для тренировок на объем мышц и акцентом на визуальную симметрию, а не просто на увеличение силы. В первый день вы тренируете грудь, бицепсы и ноги, во второй — плечи, трицепс и трапеции, в третий — спину и пресс. Напомним, что базовая программа — это комплексная тренировка на все тело и на все крупные группы мышц одновременно.

      Трехдневный сплит подходит как для тренировок в полноценном фитнес-клубе, так и для небольшого тренажерного зала. Большинство упражнений можно выполнять либо со штангой и гантелями, либо в тренажере. Также необходимым инвентарем станут гантели.

      Плюсы 3 тренировок в неделю:

      • Развивает массу и объем верхней части тела
      • Подходит при тренинге на цикле
      • Большой акцент на пресс
      • Удобство графика (пн, ср, пт)

      Минусы:

      • Снижен акцент на мышцы ног
      • Не подходит для эктоморфов или для начинающих
      • Подразумевает высокий уровень нагрузки
      • Может приводить к перетрену

      План тренировок в тренажерном зале

      Программа тренировок в зале на массу — 3 раза в неделю

      Тренировки 3 раза в неделю подразумевают разделение тела на сегменты, сочетающие различные группы мышцы. В первый (самый тяжелый) день программы совмещаются упражнения на грудь, на бицепс и на ноги. Поскольку при работе груди нижняя часть тела не задействована, во второй части тренировки это позволяет проработать ноги — уставшие грудные не играют при этом значения.

      Во второй день совмещаются мышцы верхней части корпуса — трицепс, плечи и трапеции, тогда как работающие в прошлую тренировку грудь и ноги получают восстановление. В третий день тренажерного зала необходимо качать спину и пресс — при работе мышц спины задействован и бицепс, однако с его последней тренировки прошло достаточное количество времени.

      Программа тренировок 3 раза в неделю:

      • 1 день // Грудь, бицепс, ноги
      • 2 день // Плечи, трицепс, трапеции
      • 3 день // Спина, пресс

      День 1: грудь, бицепс, ноги

      Первый день программы тренировок является наиболее сложным. Он подразумевает работу над двумя крупнейшими мышечными группами тела — грудью и ногами. Отметим, что при возможности ходить в тренажерный зал 4 раза в неделю, лучше выделить отдельную тренировку на ноги.

      Отжимания от пола — 2-3 подхода по 12-15 повторенийСведения на грудь в тренажере // Разведения гантелей на скамье — 2-3 подхода по 12-15 повторенийЖим штанги лежа // Жим на грудь в тренажере — 3-4 подхода по 7-10 повторенийПодъемы штанги на бицепс — 2-3 подхода по 12-15 повторенийКонцентрированный подъем на бицепс — 2-3 подхода по 12-15 повторенийПриседания со штангой // Жим ногами в тренажере — 3-4 подхода по 7-10 повторенийРазгибания ног в тренажере — 2-3 подхода по 12-15 повторенийВыпады — 2-3 подхода по 12-15 повторений

      Отжимания от пола — 2-3 подхода по 12-15 повторений

      Программа для 2 и 3 дня тренировок — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/myschtsy/trekhdnevniy-split-na-massu

      Программа тренировок на 4 раза в неделю на массу.

      Рекомендации по проведению тренировок для роста мышц

      Если вы правильно составили свой тренировочный процесс, то вопрос о том, как часто делать тренировки не возникнет. Дело в том, что занятия с любой частотой могут быть эффективными, если использовать правильный объем. Для качественно прокачки мускулов идеальным недельным объемом работ для каждой мускульной группы для большинства атлетов является 12 сетов. Безусловно, это усредненное значение и вам стоит определить эффективный объем для себя в индивидуальном порядке. Сейчас важно, чтобы вы поняли саму суть.

      1. Если вы тренируете каждую мускульную группу только раз в неделю, то вам необходимо делать все 12 сетов, так как частота занятий мала, то придется использовать сразу весь объем.
      2. При трехразовых тренировках каждой мускульной группы, на каждом занятии вам следует выполнять по 4 сета, что в результате и даст недельный тренировочный объем, равный 12 сетам.
      3. Если же тренировки у вас двухразовые, то каждая мускульная группа на одном занятии должна прокачиваться в шести сетах.

      Заметим, что 12 сетов в неделю является достаточным объемом для больших мускульных групп. Для малых вполне достаточно будет и половины данного объема.

      Говоря о том, как часто делать тренировки, необходимо учитывать и тренировочный стаж спортсмена. Начинающим атлетам, которые тренируются менее восьми месяцев, отлично подойдет трехдневный сплит.

      Если вы прошли эту стадию и тренируетесь более восьми месяцев, то стоит перейти на двухразовые занятия в течение недели. Мы рекомендуем вам в этой ситуации разделить тело на верхнюю и нижнюю половины.

      У многих людей не хватает времени, чтобы посещать зал хотя бы дважды на протяжении недели. В результате им приходится довольствоваться одной тренировкой. Если вы все будет делать правильно, то и такая стратегия будет эффективной, но определенно не лучшей. В большей степени такая частота занятий подходит для поддержания мускульного тонуса. Если вы хотите прогрессировать быстрее, то постарайтесь найти время для двух тренировок в неделю.

      Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

      Преимущества четырехдневного сплита

      Начинающим атлетам изначально стоит обратить внимание на 3-х дневный сплит для выполнения базовых упражнений и при работе на массу. Такому режиму тренировок, как правило, посвящают несколько лет занятий бодибилдингом. В последующем, для улучшения достигнутых результатов, используйте систему разделения тренировки на проработку определенных мышечных групп.

      Добавление в программу еще одного дня — возможность разделить тренировочную неделю на три полноценных занятия с базовыми упражнениями для проработки больших мышц. Четвертый день — изолирующая работа с более «мелкими» группами.

      К примеру, 4х дневный сплит можно «разбить» следующим образом:

      1. Проработка мышц груди.
      2. Проработка спины.
      3. Тренировка для ног
      4. Тренинг на мышцы рук.

      Выполняя базовую тренировку на массу, вы задействуете мелкие группы мышц. К концу программы они сильно забиваются, что не позволяет их доработать в изолирующих упражнениях. Для этого и предусмотрен дополнительный день, который полностью посвящен изолирующему тренингу.

      Правила и особенности

      На генетическом уровне заложены пропорции эстрогена к тестостерону, где организм оставляет основные отложения жира, а также какие виды волокон мышц будут преобладать у человека. На перечисленные факторы также воздействует тип телосложения.

      Женское тело классифицируется по 3 типам:

      • мезоморфы всегда будут мускулистыми;
      • эктоморфы характеризуются тонким скелетом, с низким объемом мышц и жира;
      • эндоморфы обладают объемным и плотным телом, у которого жировая и мышечная ткани будут в равных пропорциях.

      Мезоморфы, в отличие от эктоморфов, более быстро отвечают на силовые упражнения, нацеленные на набор мышечной массы. Однако при этом они могут придерживаться одинаковой схемы питания и тренировки.

      Чтобы у эндоморфов был виден результат в изменении форм либо размеров мышц после выполнения силовых упражнений, им требуется потерять большой процент жировой ткани.

      У эктоморфов мышечная масса несильно наращивается. Однако они становятся более сильными.


      Главным принципом силовых упражнений считается работа до полного отказа мышц. Благодаря этому они увеличиваются в размере. Чтобы худая девушка быстро набрала массу в спортивном зале либо дома, ей нужно задействовать тяжелые весы, выполняя мало повторов, от 8 и до 12. Для повышения выносливости требуется применять легкие веса, выполняя много повторов, больше 15. Однако в таком режиме мышцы будут не расти, а уменьшаться в размере.
      Для постановки цели и времени ожидания эффекта требуется определиться с типом телосложения и реакцией организма на нагрузку. При этом нужно избегать сравнения личных результатов с другими, поскольку у каждого организм индивидуален. Рекомендуется сосредоточиться на выборе занятий, которые способствуют лучшему ощущению мышц.

      Программа тренировок для набора мышечной массы для девушек состоит из следующих правил:

      • желательно заниматься спортом через день, оставляя несколько дней для отдыха;
      • запрещается тренироваться больше 1 часа 30 мин., чтобы не перегрузить организм долгой и чрезмерной нагрузкой;
      • кушать необходимо за 2 часа до занятия спортом;
      • между подходами необходимо выполнить перерыв на 2 мин.;
      • нежелательно использовать очень легкие веса;
      • нельзя тренироваться больше 3-4 раз в течение 7 дней;
      • подходов должно быть не больше 12;
      • требуется правильно проделывать все упражнения, концентрируя внимание на работе мышц, пока не будет ощущаться жжение.

      При занятии спортом необходимо придерживаться техники безопасности:

      • Перед походом в спортивный зал требуется подобрать комфортную обувь и форму. Одежда должна быть пошита из натуральных тканей, при этом она не должна сковывать движения. Кроссовки должны иметь твердую подошву и хорошее сцепление. Невысокий подъем пятки способствует правильному распределению нагрузки, уменьшая давление на суставы.
      • Перед тренировкой требуется выполнить разминку, чтобы защитить суставы от травм. В данном случае можно выполнить пробежку либо позаниматься на велотренажере в течение 7 мин.
      • С технической стороны упражнения требуется выполнять правильно. В противном случае при наличии проблем с суставами либо позвоночником может появиться травма.

      Правильная тренировка

      От качества выполнения упражнений зависит эффективность и достижение результата. Для начала нужно сделать разминку, чтобы мышцы почувствовали нагрузку. Это делается без отягощения, но в максимальном темпе, чтобы мускулатура разогрелась.

      К активным вариантам упражнений относятся махи, вращения в стороны, скакалка и велосипед. Можно использовать кардио. Главная цель — подготовить тело к активной нагрузке и силовым упражнениям, разогреть суставы и комплексно проработать мягкие ткани.

      4-дневная программа тренировок должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой, чтобы процесс сжигания жира был активизирован и улучшилась пластичность и гибкость тела. В заминку включаются упражнения успокаивающего типа, что полезно для сердечно-сосудистой системы. Поскольку за время выполнения упражнений сжигается много калорий, после тренировки нужно есть простые углеводы и быстрые белки.

      Как избежать перетренированности?

      Это не менее важная тема в сравнении с тем, как часто делать тренировки. В первую очередь вам необходимо следить за своим прогрессом. Если вы перестаете прогрессировать хотя бы в одном упражнении, то это может говорить о том, что вы близки к перетренированности.

      В рассмотренном нами выше примере так и случилось, ведь билдер заметил, что перестал улучшать свои результаты в жиме. Если с вами произошла аналогичная ситуация, то стоит отдохнуть. Вот три основных симптома перетренированности.

      Советуем почитать: Что можно есть на сушке тела девушкам список продуктов

      1. Не увеличивается рабочий вес в упражнениях. Чтобы прогрессировать, необходимо постепенно увеличивать нагрузки. Однако для этого организм должен полностью восстановиться, чтобы вы имели возможность работать с большими весами.
      2. Число повторов либо время статического удержания снарядов не повышается. Если не повышается рабочий вес, то должно увеличиться число повторов, либо время статического удержания снаряда.
      3. Вы затрачиваете больше времени на проведение аналогичной тренировки. Эффективность тренинга тесно связана с понятием интенсивности, которая измеряется единицами времени. Говоря проще, если вам сегодня для проведения занятия, выполняемого несколько дней назад, потребовалось больше времени, то интенсивность упала.

      Сколько раз в неделю тренироваться мужчинам

      Одним из лучших вариантов тренировок для мужчин является сплит программа. Она представляет собой разбиение всего тренировочного плана на части с целью проработки одной или двух групп мышц за одну тренировку. Это позволяет сконцентрировать силы на определенных частях тела.

      Если вы тренируетесь по сплит программе, вам будет достаточно 3-4 силовых тренировок в неделю, иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться и ваши тренировки не будут приносить должного результата. В зависимости от ваших целей можно добавить 1-2 кардиотренировки или оставить только силовые. Подробнее ознакомиться с особенностями сплит-тренировок вам поможет статья Основные правила сплит-тренировок.

      Если вы тренируетесь по программе фуллбоди (это тренировка на все группы мышц, которая чаще используется у новичков, но также встречается и у продвинутых спортсменов), то их следует проводить гораздо реже, поскольку иначе вы введете свой организм в состояние перетренированности. Если вы работаете на набор мышц, вам стоит рассматривать только систему сплит тренировок.

      Тренировочная программа на массу: 4 дня в неделю.

      Предложенная в статье тренировочная программа, направленна на максимально возможное увеличение мышечной массы за 8 — 10 недель.

      Тренировочный сплит.
      • Понедельник – грудь/трицепс
      • Вторник – спина/бицепс
      • Среда – отдых
      • Четверг – плечи/предплечья
      • Пятница – Ноги/пресс
      • Суббота, воскресенье — отдых

      О программе.

      Это простая, в плане организации процесса тренировок и сочетанию упражнений, но весьма эффективная тренировочная программа, рассчитанная на 4 дня тренировок в неделю для максимизации роста мышечной массы в период от 8 до 10 недель.

      Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю преимущественно базовыми (многосуставными) упражнениями.

      Чтобы в большей степени добиться эффекта от данной программы, рекомендуется принимать высококалорийную, богатую белком пищу как минимум 5 раз в день (для тех кто проживает в москве есть подбор и бесплатная доставка правильного питания, подробнее здесь) + дополнительные пищевые добавки, поливитамины, аминокислоты и сывороточный протеин в добавки к белковой пище.

      В упражнениях используйте максимально возможный вес, с которым можете выполнить указанное количество повторений, но старайтесь избегать мышечного отказа.

      Может программа и кажется простой, её не рекомендуется выполнять начинающим тренироваться. Уровень подготовки для прохождения программы – средний (не менее года непрерывных тренировок с железом) или продвинутый (не менее трёх/пяти лет)

      Многие, кто работал по данной программе, отмечали, что даже урезание углеводной пищи на какой-то период нисколько не замедляет мышечный рост.

      Читать также: 3 тренировочные программы full body для мышечного роста.

      Так же многие скептически отнеслись к количеству подходов и подбору упражнений для программы на набор массы. Тем не менее, пройдя её по прописанному плану, так же заметили результаты в плане набора.

      Несомненно, вы можете менять некоторые упражнения в комплексе на аналогичные или выполнять последний изолированный подход с большим числом повторений – дело ваше, но рекомендую придерживаться прописанного плана.

      • Оборудование, используемое в программа: преимущественно — штанги, гантели.
      • Целевая аудитория: мужчины и женщины.
      • Тип программы: сплит

      Тренировочная программа на массу 4 дня в неделю.

      1. Перед началом каждой тренировки — общая разминка на кардиотренажёрах, 5 минут в среднем темпе.

      2. В конце каждой тренировки — заминка (растяжка тренируемых мышечных групп)

      3. Отдых между подходами — 45 секунд, между упражнениями до 5 минут.

      ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь, трицепсы)

      1. Жим штанги лёжа – 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений.

      2. Жим штанги лёжа на скамье с положительным уклоном – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений.

      3. Пуловер через скамью с гантелей – 3 подхода по 8 повторений (каждую неделю чередовать с пуловером со штангой лёжа на скамье)

      4. Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10 повторений.

      Читать также: Набор мышечной массы: трёхдневный сплит.

      5. Отжимания на трицепс в тренажёре или брусья с доп. весом – 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений.

      6. Разгибания рук на трицепс с верхнего блока – 3 подхода по 10 повторений.

      7. Французским жим со штангой сидя – 3 подхода по 10 повторений.

      ВТОРНИК (спина, бицепсы)

      1. Подтягивания на турнике – 4 подхода по 10 повторений (при необходимости использовать доп. вес)

      2. Становая тяга – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений (каждую неделю чередовать с тягой Т — штанги)

      3. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 8 повторений.

      4. Тяга верхнего блока обратным хватом – 3 подхода по 10, 8, 8 повторений.

      5. Подъём штанги на бицепс – 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений.

      6. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений.

      7. Сгибания рук с гантелями стоя – 3 подхода по 10 повторений (разворот кисти в время движения)

      Среда — отдых или интервальное кардо — 20 минут.

      ЧЕТВЕРГ (плечи, предплечья)

      1. Жим от плеч сидя в тренажёре – 4 подхода по 10 повторений (каждую неделю чередовать с армейским жимом)

      2. Разведение гантелей в наклоне сидя – 3 подхода по 10 повторений.

      3. Вертикальная тяга с гантелями стоя – 3 подхода по 10 повторений.

      Читать также: Тренировка Full Body с гантелями.

      4. Разведения рук с гантелями стоя – 3 подхода по 10 повторений.

      5. Шраги с гантелями — 2 подхода по 10 повторений (каждую неделю чередовать со штангой)

      6. Сгибание запястий со штангой за спиной стоя – 3 подхода по 20 повторений.

      7. Разгибание запястий на горизонтальной скамье – 3 подхода по 20 повторений.

      ПЯТНИЦА (ноги, пресс)

      1. Подъёмы ног вися на перекладине – 3 подхода по 12 повторений.

      2. Приседания со штангой – 5 подходов по 10, 8, 8, 6, 4 повторения.

      3. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 12 повторений.

      4. Сгибание ног лёжа на тренажёре – 3 подхода по 12 повторений.

      5. Скручивания на верхнем блоке – 3 подхода по 12 повторений (выполнить во время пятиминутного отдыха)

      6. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 2 подхода по 15 повторений.

      7. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 2 подхода по 15 повторений.

      8. Повороты корпуса со штангой на спине – 1 подход 50 повторений.

      Суббота, воскресенье — отдых.

      ▶▷▶▷ тренировка программа по бодибилдингу

      ▶▷▶▷ тренировка программа по бодибилдингу
      ИнтерфейсРусский/Английский
      Тип лицензияFree
      Кол-во просмотров257
      Кол-во загрузок132 раз
      Обновление:21-03-2019

      тренировка программа по бодибилдингу — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Лучшие программы тренировок по бодибилдингу steelsportsru/programmy-trenirovok-po-bodibildingu-2 Cached Я составил конкретный пример тренировочной программе, СПЛИТ 5 дней в неделю ( программа подойдет для опытных атлетов) новичкам, по ней нет смысла тренироваться Прокачка всего тела на улице: принципы и программы тренировок wwwyoutubecom/watch?v=okayDgZ53d8 Cached Прокачка всего тела на улице: принципы и программы тренировок от чемпиона по бодибилдингу Точка Отрыва Тренировка Программа По Бодибилдингу — Image Results More Тренировка Программа По Бодибилдингу images Пpогpаммы тренировок — Примеры программ тренировок известных builderbodyru/category/ppogpammy-trenirovok Cached Тренировка на прирост массы для атлетов, имеющих уровень подготовки немного выше, чем у начинающих бодибилдеров, может проводиться по двухдневному сплиту Программы тренировок по фитнесу и бодибилдингу в тренажерном зале pumpmusclesru/trenirovka Cached Программы тренировок по бодибилдингу и фитнесу в тренажерном зале, для девушек и для парней, советы по тренингу, как похудеть, как набрать мышечную массу, какие лучше упражнения подходят для похудания, набора массы Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала wwwyoutubecom/watch?v=l91eTH0974k Cached Программа на 3 раза (3 дня) в неделю для тренажерного зала без нагрузки на спину — Ясон! Трех дневный сплит Программа тренировок для бодибилдинга — упражнения и советы gym-sportru/programma-trenirovok-bodibilding-dlya-vsex Cached Вес следует подобрать самостоятельно Перерыв между подходами максимум две минуты Итак, базовая программа по бодибилдингу День первый: работают ноги и плечи Жим ногами Приседания со Видео по фитнесу и бодибилдингу канала Мышцырф | Мышцы РФ musclerussiacom/video Cached Программа тренировка Благодаря видео нашего канала вы получите лучшие рекомендации по Бодибилдинг для начинающих: эффективная программа тренировок king-of-fitnesscom/home/bodybuilding/trenirovki/737 Cached В-третьих, ваша программа тренировок по бодибилдингу должна состоять из максимально возможного количества базовых упражнений 3-ех дневная программа тренировок по бодибилдингу: для pumpmusclesru/trenirovka/programma-trenirovok Cached Силовая тренировка по бодибилдингу Программа тренировок по бодибилдингу для Программы тренировок — DailyFit dailyfitru/programmy-trenirovok Cached В этом разделе вы найдете большое количество программ тренировок по фитнесу и бодибилдингу для любых целей и на любые группы мышц Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 26,800 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

      • «Клиент готов…» или лучшая программа для построения силового фундамента Дмитрий Кононов. Сразу отм
      • ечу, что серьезное увеличение объемов мышц при работе по данной программе наблюдается весьма редко и только у одаренных генетически индивидов. МОЩЬ и СИЛА с ГАРАНТИЕЙ 04 — Анонс от 05/08/2015 | Фитне
      • только у одаренных генетически индивидов. МОЩЬ и СИЛА с ГАРАНТИЕЙ 04 — Анонс от 05/08/2015 | Фитнес, Бодибилдинг, Кроссфит, Пауэрлифтинг. От: Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого — Упражнения, диета, программа тренировок для Вас. Степ аэробика, аэробика, интренвал, тренировки по фитнесу, sculpt, силовая аэробика. Фитнес тренировка дома для начинающих Упражнения для девушек … Новая энциклопедия бодибилдинга — книга, написанная Арнольдом Шварценеггером при участии фотографа Билла Доббинса . Полностью обновлённое и дополненное издание классической книги по бодибилдингу «Энциклопедии современного бодибилдинга» ( 1985 г.). Тираж 10 000 экземпляров [1] . Инструктор групповых программ. Посещение занятий по программе обучения. Персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу Инструктор тренажерного зала. Лекция «Аэробная тренировка. Хорошая программа. Наслаждайтесь удивительными результатами и работайте с приложением Фитнес и Бодибилдинг в удобном для вас месте! Gym Guide программы тренировок и фитнес упражнения. Программа для эктоморфа на первых порах не должна включать в себя изолирующие элементы – накачку бицепса, трицепса, поскольку главная задача – набрать массу. Вывод: программа отстой. Между большими м.группами работай по синергистам Программа без силовой прогрессии, это лишь набор упражнений. БОДИБИЛДИНГ И ФИТНЕС. Посещение тренировок по бодибилдингу для подростков в клубе Фитнес Хаус. Тренировки по бодибилдингу формирует и укрепляет всю мускулатуру тела подростка. Нет смысла отрицать это культуризм или бодибилдинг (с англ. построение тела) стал популярен. Тренировочную программу должен подбирать тренер. Из тех людей, которые приходят в тренажерный зал, только 2-3% решают заняться бодибилдингом всерьез. Каталог бесплатных и условно бесплатных компьютерных программ, доступных для скачивания. Ежедневные обновления. Игры, статьи, разработчику. В первую очередь предназначена для занимающихся бодибилдингом, пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой.

      Кроссфит

      интренвал

      • имеющих уровень подготовки немного выше
      • советы по тренингу
      • может проводиться по двухдневному сплиту Программы тренировок по фитнесу и бодибилдингу в тренажерном зале pumpmusclesru/trenirovka Cached Программы тренировок по бодибилдингу и фитнесу в тренажерном зале

      тренировка программа по бодибилдингу — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 6 350 000 (0,41 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Бодибилдинг: как правильно организовать тренировки — Советский Сохраненная копия Как правильно организовать тренировки по бодибилдингу , если хочешь набрать массу: программы тренировок , базовые принципы и видео Пpогpаммы тренировок — Примеры программ — Бодибилдинг Сохраненная копия Примеры программ тренировок известных бодибилдеров Бодибилдинг программы тренировок — BodyMaster Сохраненная копия Бодибилдинг программы тренировок Выбор правильной тренировочной программы – залог успеха в бодибилдинге Все, что вы хотели знать о Лучшие программы тренировок по бодибилдингу — steelsportsru steelsportsru/programmy-trenirovok-po-bodibildingu-2/ Сохраненная копия Похожие 30 нояб 2016 г — В данной статье преведено лучшие программы тренировок по бодибилдингу для быстрого набора мышечной массы и силы в ‎ Разработка плана, по · ‎ Особенности данных схем Бодибилдинг программы и тренировки — SportWiki энциклопедия sportwikito/Категория:Тренинг Сохраненная копия Похожие Тесты и инструменты Определение ваших генетических возможностей в бодибилдинге · Определение процента жира в организма · Расчет Программа тренировок для набора мышечной массы — iq-body › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 9,3/10 — ‎240 голосов Бодибилдинг – это искусство Именно искусством и является создание рельефа на собственном теле Люди, всерьез стремящиеся к этому, тратят Программы тренировок для бодибилдинга в тренажерном зале и Сохраненная копия Лучшие программы тренировок по бодибилдингу для достижения лучшего результата и быстрого набора мышечной массы Подробное описание Программа тренировок для бодибилдинга — упражнения и советы gym-sportru/programma-trenirovok-bodibilding-dlya-vsex/ Сохраненная копия Похожие Индивидуальные программы тренировок по бодибилдингу : акцентируем внимание на массе, силе или рельефе и подбираем правильные упражнения Программа тренировок для набора мышечной массы | Бодибилдинг musclefitinfo/programmi-trenirovok/programma-na-massu Сохраненная копия Похожие Программа тренировок для набора мышечной массы, очень проста и не требует высокой спортивной подготовленности человека Достаточно всего Видео 33:14 Бодибилдинг Программа тренировок для начинающих Часть 1 Артем Бразговский YouTube — 20 июл 2013 г 11:26 Эффективная программа тренировок на 8 недель ДСеменихин Dennis Semenikhin YouTube — 20 дек 2016 г 10:24 Лучшая программа для набора массы your fit YouTube — 10 мая 2016 г Все результаты Бодибилдинг Программы тренировок | ВКонтакте Сохраненная копия Похожие Приветствую вас ☺ А у вас есть любимая книга ? 🤔 Я уверен что есть Мы начинаем изучение вашей любимой Книги,на английском языке Программы тренировок по бодибилдингу — Atletizmcomua atletizmcomua › Программы Сохраненная копия Похожие Программы тренировок по бодибилдингу , тренировочные комплексы, работа на рельеф, работа на массу, работа на силу Бодибилдинг программы тренировок силаичестьрф/тренировки-2/обзор-программ-тренировок/ Сохраненная копия Новичок, только записавшийся в тренажёрный зал, задаётся вопросом — какая лучше в бодибилдинге программа тренировок и по какой начать Программы тренировок по бодибилдингу — Сталеварня stalevarnyaru/bodybuilding-programmihtml Сохраненная копия Похожие Программы тренировок по бодибилдингу для мужчин и женщин Наши программы тренировок избавят вас от необходимости ломать голову над ТРЕНИРОВКИ ПРОФЕССИОНАЛОВ: ТРЕНИРОВОЧНЫЕ СХЕМЫ Сохраненная копия Программа Колемана представляет собой профессиональную всей его профессиональной карьеры в бодибилдинге , поскольку, по сути, схема являет Бодибилдинг для начинающих — программы тренировок Сохраненная копия С чего начинать занятия бодибилдингом в тренажерном зале, если ты новичок? Все что Программа тренировок для начинающих в бодибилдинге Принципы натурального бодибилдинга: самая жестокая Сохраненная копия Твоя самая жестокая тренировка : натуральный бодибилдинг своих подопечных, а затем попробуй его программу , составленную специально для MH Бодибилдинг — программа тренировок для начинающих wwwclubmangoru › Блог › Фитнес упражнения Сохраненная копия 6 нояб 2013 г — В основе бодибилдинга для начинающих спортсменов лежит программа тренировок , строго регламентирующая каждый ход ее Программы тренировок по бодибилдингу | Prokachkovru prokachkovru/category/programmy-trenirovok/ Сохраненная копия Похожие Программа тренировок — одна из важных составляющих успешного тренинга в тренажерном зале Без правильно подобранной тренировочной БОДИБИЛДИНГ | ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК kulturatelanarodru/ Сохраненная копия Похожие Бодибилдерские программы тренировок : наращивание мышечной массы, специализированные программы , упражнения с гантелями, отжимания, Силовая тренировка по бодибилдингу — GymLexcom gymlexcom/motivation/weight-traininghtml Сохраненная копия Похожие В данной статье Вы узнаете, какой должна быть правильная программа тренировок по бодибилдингу Программы по бодибилдингу — Hvatru Сохраненная копия Программы по бодибилдингу – это раздел сайта Hvatru, который направлен принципы бодибилдинга при составлении программы , – тренировки не Программа тренировок на массу 3 раза в неделю — два варианта › Тренировки › Программы Сохраненная копия Трехдневная программа тренировок — это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела Можно тренироваться и 2 дня в Программы тренировок | Бодибилдинг для хардгейнеров h3ginfo/tag/программы-тренировок/ Сохраненная копия Похожие Статьи с меткой ‘ Программы тренировок ‘ Из сотен упражнений бодибилдинга , используемых в наши дни, потенциал приседаний далеко Готовая программа тренировок бодибилдинга для начинающих › Качаем мышцы › Программы тренировок мы будем составлять программу тренировок бодибилдинга для начинающих, программы тренировок для тех, кто пришел заниматься в спортивном зале Лучшая программа тренировок для девушек! — Блог Никиты Волкова › Бодибилдинг Сохраненная копия САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ программа тренировок для девушек! Тренировки Ещё и различные мифы о бодибилдинге подливают масла в огонь Фото с ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК — GSport Сохраненная копия Бодибилдинг программы тренировок в тренажерном зале и в домашних условиях, для набора массы и похудения Бодибилдинг программа тренировок «максимальная» musclesppua/training-program-maximum/ Сохраненная копия Похожие 6 дек 2010 г — Бодибилдинг программа тренировок «максимальная» Эту программу я назвал «максимальная», потому что она воздействует на Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин mastergymru › Статьи › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Фитнес вобрал в себя методики бодибилдинга , аэробики и шейпинга Сначала в Каждой группе соответствует своя программа тренировок и питания Программа тренировок на 3 месяца | Сайт о бодибилдинге Сохраненная копия Эта программа тренировок по наращиванию мышц предназначена для начинающих, Сайт о бодибилдинге , фитнесе и здоровом образе жизни Тренировки и программы тренировок — Бодибилдинг,пауэрлифтинг athleteru/trening/ Сохраненная копия Похожие В разделе Тренировки мы собрали все что касается самих тренировок , статьи, советы профессионалов, различные рекомендации по тренингу разных Программы тренировок по бодибилдингу и фитнесу Сохраненная копия Широкий выбор эксклюзивных программ тренировок для избавления от лишнего веса и для наращивания мышечной массы «Бодибилдинг» — Android-приложение для составления Сохраненная копия 17 июн 2015 г — Программа тренировок нужна всем, кто всерьез взялся за работу над собственным телом Владельцам Android-смартфонов поможет в Программы тренировок по фитнесу и бодибилдингу в Сохраненная копия Программы тренировок по бодибилдингу и фитнесу в тренажерном зале, для девушек и для парней, советы по тренингу, как похудеть, как набрать Программы тренировок звезд бодибилдинга — Experience Fitness wwwexpfitru/programmy-trenirovok/programmy-zvezd-bodibildinga Сохраненная копия Известные программы тренировок звезд бодибилдинга и фитнеса Программа тренировок Фрэнка Зейна – занимайся как легендарный атлет 7 лучших фитнес-приложений для Android | Обзоры и топы от Сохраненная копия 22 янв 2018 г — Приложение для занятий фитнесом и бодибилдингом Имеется справочник GymUp – дневник тренировок и фитнес программы Программа тренировок для начинающих – пошаговое знакомство –-pos Сохраненная копия Похожие 6 авг 2011 г — Эта простая и понятная программа тренировок для начинающих постепенно познакомит вас с основами бодибилдинга и даст Приложения в Google Play – Nike Training Club — тренировки и Сохраненная копия Похожие Представляем Nike Training Club: твой новый личный тренер Мы предлагаем более 185 бесплатных тренировок (йога, силовые тренировки , Программы тренировок для детей и подростков — Школа тела Сохраненная копия Похожие В разделе приведены программы тренировок для детей и подростков Самая СЛОЖНАЯ программа тренировок в бодибилдинге Не для newsvideosu/sport/video/155142 Сохраненная копия 28 авг 2018 г — Денис Борисов – СИСТЕМА D12 тут: fit4liferu/books/system/D12html ТЕЛЕГРАММ(New РАССЫЛКА): tme/Fit4LifeRu ИНСТА: БОДИБИЛДИНГ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ — 4minBODY Сохраненная копия Похожие Бодибилдинг программы тренировок на массу включают в себя несколько важных факторов Это не только программы упражнений Это также POWER-FITNESSRU Программа тренировок на 6 дней в неделю › Статьи › Программа тренировок Сохраненная копия Похожие 3 авг 2016 г — Из истории бодибилдинга нам известны атлеты-легенды, такие как: Составление сбалансированной программы тренировок ; 2 Читать «Новая энциклопедия бодибилдинга Кн2 Программы Сохраненная копия «НОВАЯ ЭНЦИКЛОПЕДИЯ БОДИБИЛДИНГА » Книга 2 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК Глава 1 Основные принципы тренировки Чтобы выглядеть, как 7 лучших фитнес-приложений для iOS — статьи — Роскачество 11 янв 2018 г — наличие программы тренировок с возможностью настройки Jefitjpg П риложение для занятий фитнесом и бодибилдингом Имеется Extreme Mass: базовая 4 дневная бодибилдинг программа — AtletIQ Сохраненная копия 25 апр 2018 г — AtletIQ — это мобильный фитнес тренер, который который содержит новейшие программы по фитнесу и бодибилдингу для тренировок Программы тренировок для фитнеса и бодибилдинга wwwfitnesspeopleru › Тренировки Сохраненная копия В этой категории представлены самые популярные и интересные программы тренировок на развитие мышечной массы Здесь вы сможете найти Программа тренировок Джо Вейдера | Тренировки звезд | Фитес-life fitmaniaby/fitness-life/trenirovki-zvezd/programma-trenirovok-joeweiderhtml Сохраненная копия Похожие Программа тренировок Джо Вейдера Рассмотрим общие сведения этой программы , Основал Международную Федерацию Бодибилдинга , известную Чередование тренировок в бодибилдинге | yourfitnessliferu yourfitnessliferu/chtredovanie_bol_v_michcah/ Сохраненная копия На написание статьи о циклировании и правильном чередовании программы тренировок , меня побудило записанное недавно видео о боли в мышцах Программа тренировки для новичков в тренажерном зале Сохраненная копия Описание тренировочной программы для новичков, которые только начинают свой путь в бодибилдинге и хотят ходить в тренажерный зал Картинки по запросу тренировка программа по бодибилдингу Другие картинки по запросу «тренировка программа по бодибилдингу» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Вместе с тренировка программа по бодибилдингу часто ищут бодибилдинг программы тренировок для начинающих бодибилдинг программы тренировок на массу бодибилдинг программы тренировок на рельеф программа тренировок программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю на массу программа тренировок на неделю в тренажерном зале программа тренировок в картинках лучшая программа тренировок Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

      «Клиент готов…» или лучшая программа для построения силового фундамента Дмитрий Кононов. Сразу отмечу, что серьезное увеличение объемов мышц при работе по данной программе наблюдается весьма редко и только у одаренных генетически индивидов. МОЩЬ и СИЛА с ГАРАНТИЕЙ 04 — Анонс от 05/08/2015 | Фитнес, Бодибилдинг, Кроссфит, Пауэрлифтинг. От: Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого — Упражнения, диета, программа тренировок для Вас. Степ аэробика, аэробика, интренвал, тренировки по фитнесу, sculpt, силовая аэробика. Фитнес тренировка дома для начинающих Упражнения для девушек … Новая энциклопедия бодибилдинга — книга, написанная Арнольдом Шварценеггером при участии фотографа Билла Доббинса . Полностью обновлённое и дополненное издание классической книги по бодибилдингу «Энциклопедии современного бодибилдинга» ( 1985 г.). Тираж 10 000 экземпляров [1] . Инструктор групповых программ. Посещение занятий по программе обучения. Персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу Инструктор тренажерного зала. Лекция «Аэробная тренировка. Хорошая программа. Наслаждайтесь удивительными результатами и работайте с приложением Фитнес и Бодибилдинг в удобном для вас месте! Gym Guide программы тренировок и фитнес упражнения. Программа для эктоморфа на первых порах не должна включать в себя изолирующие элементы – накачку бицепса, трицепса, поскольку главная задача – набрать массу. Вывод: программа отстой. Между большими м.группами работай по синергистам Программа без силовой прогрессии, это лишь набор упражнений. БОДИБИЛДИНГ И ФИТНЕС. Посещение тренировок по бодибилдингу для подростков в клубе Фитнес Хаус. Тренировки по бодибилдингу формирует и укрепляет всю мускулатуру тела подростка. Нет смысла отрицать это культуризм или бодибилдинг (с англ. построение тела) стал популярен. Тренировочную программу должен подбирать тренер. Из тех людей, которые приходят в тренажерный зал, только 2-3% решают заняться бодибилдингом всерьез. Каталог бесплатных и условно бесплатных компьютерных программ, доступных для скачивания. Ежедневные обновления. Игры, статьи, разработчику. В первую очередь предназначена для занимающихся бодибилдингом, пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой.

      Программа тренировок для девушек в тренажерном зале


      Сейчас здоровый образ жизни и его атрибуты – правильное питание и занятия спортом на пике популярности. Девушки становятся в очередь в спортзал, не только отдавая дань моде на ЗОЖ или «чтобы поправить фигуру к лету». Занятия в тренажерном зале – это целая философия построения тела и образ жизни.

      Когда девушка приходит в тренажерный зал, результат зависит от совокупности факторов: генетики, целей, мотивации и прилагаемых усилий, питания, грамотного тренера и др. Но все же основной фактор построения тела – правильная программа занятий. Как тренироваться, чтобы достичь желаемого результата в виде красивого подкачанного тела, не навредив здоровью, рассмотрим ниже.

      Физиологические особенности

      При составлении программы занятий, нужно учитывать особенности женской физиологии, которая отличается от мужской, что и определяет специфику занятий.

      1. Тестостерон. Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и приобрести мужскую фигуру. Этого не случится только потому, что мужского гормона тестостерона у девушек в разы меньше. И они не могут выполнять упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин.
      2. Мышцы. Во-первых, строение мышц у женщин другое, они содержат меньше мышечных волокон, которые в ответе за сокращение и растяжение. Поэтому и меньше гипертрофируются при силовом тренинге с малым количеством повторов на рост массы.
      3. Во-вторых, у женщин по-другому распределены мышцы – их больше в нижней части тела – ноги, ягодицы. Поэтому накачать эту часть быстрее, чем верх, плюс ко всему мышцы нижнего пресса слабее.
    6. Метаболизм. Женский обмен веществ медленнее, чем у мужчин, в частности, и углеводный обмен. Это становится причиной, что избыток углеводов быстрее превращается в жир. Это нужно учитывать, употребляя правильные углеводы, которые запасаются в виде гликогена в мышечной ткани. Чем больше гликогена в мышцах, тем быстрее они приобретут форму и выразительность, а силовая тренировка будет эффективнее.

      7. Пафосные/охотницы

      Если честно, то до сих пор так и не научился на 100% отличать одних от других. Хотя, как мне кажется, зачастую эти два типа посетительниц тренажерных залов смешиваются.

      Ярко накрашены, откровенно одеты, во взгляде сквозит презрение к упорно работающим и активно потеющим спортсменкам, сосредоточенным именно на тренировке. Стреляют глазками, лениво шевелят гантельки, крутятся поближе к тренирующимся мужикам.

      Обычно уходят разочарованные тем, что здоровые и потные мужланы больше обращают внимание на «железяки», чем на таких охотниц. Лично ничего не имею против них — тренироваться не мешают, а иногда даже мотивируют соблазнительными формами и нарядами :).

      Основы тренировок и как составить программу

      Чтобы начать заниматься в спортзале, нужно знать основы и составить программу.

      Расскажем о 5 китах тренировки для девушек.

      Цели

      В тренажерный зал девушки приходят заниматься с тремя основными целями:

      • Сбросить вес и придать мышцам рельеф,
      • Нарастить мышечную массу и скорректировать фигуру,
      • Поддерживать фигуру в форме.

      Есть и другие цели: подготовка к соревнованиям фитнес-бикини, профессиональное занятие бодибилдингом.

      Программа

      На основе целей подбирается программа.

      1. Жиросжигающая программа направлена на сброс веса и формирование мышц. Она включает больше кардионагрузки. Силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 12-20 повторений с высокой интенсивностью, но с небольшим весом и постепенным его увеличением. Перерывы между подходами меньше минуты (от 40 сек. до 1 мин). Для жиросжигания хорошо подойдут круговые тренировки.
      2. Программа набора мышечной массы направлена на рост мышц, в этом случае количество повторений в подходах уменьшаем, но увеличиваем веса, делая перерывы между подходами 2 минуты, и исключаем кардио.

      Программу тренировок можно проводить двумя способами:

      1. На все тело, когда за час выполняются упражнения на все мышцы (как верха, так низа тела). Эту программу некоторые тренеры считают предпочтительнее, если цель – поддерживать форму, в этом случае равномерно прокачивается все тело. Также она удобна, если не хватает времени посещать спортзал постоянно и возникают вынужденные перерывы.
      2. Сплит-программа, когда в определенный день вы прокачиваете только одну группу мышц, например: 1 день – ноги и ягодицы,
      3. 2 день – руки, плечи, грудь,
      4. 3 день – спина, пресс.

      Система

      Чтобы получить результат, важна система посещения зала, и система занятий в рамках одной тренировки.

      1. Идеальным считается посещать зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для получения результата.
      2. Между тренировками должен быть отдых для восстановления мышц (1 -2 дня).
      3. Качественная силовая тренировка занимает не больше 1 часа, плюс время на кардио и растяжку до и после занятия.

      Техника и база

      Два важных постулата, который скажет вам любой тренер, это:

      1. Соблюдай технику,
      2. Делай базу.

      Техника – это святая святых любого тренинга и вида спорта. Без правильной техники усилия пропадут даром.

      Несколько советов по технике:

      • Не хватайтесь сразу за большие веса,
      • Уделите время техники, отработайте упражнения дома или в зале (с тренером),
      • Выполняйте упражнения медленно, лучше перед зеркалом,
      • Обязательно смотрите видео по технике выполнения упражнений,
      • Не пренебрегайте техникой. Одно правильно выполненное упражнение приносит больший результат, чем 10 без техники.

      В основе любой программы лежит база, это упражнения, которые строят тело и формируют мышцы – со штангой, гантелями.

      Второй тип упражнений – изолирующие, они дополнительно прокачивают мышцы, выполняются на всех видах тренажеров и помогают доработать мышцы.

      Дневник

      Дневник нужен для фиксации результатов и отслеживания прогресса. Сейчас его можно вести в электронной форме, благо есть множество программ и мобильных приложений для этого, но если на это нет времени, то основные результаты нужно фиксировать в блокноте.

      Если ваши занятия проходят с персональным тренером, то тренер ведет дневник сам.

      Программу тренировок можно составить двумя способами.

      1. Самостоятельно, если вы обладаете знаниями в сфере фитнеса, или у вас есть знакомые или друзья спортсмены, тренеры. Они всегда помогут скорректировать ваш план. Сейчас много мобильных приложений и готовых циклов видео-уроков от известных спортсменов и чемпионок фитнес-бикини по занятиям в тренажерном зале. Однако все-равно нужно помнить о цели и вашем типе телосложения.
      2. С тренером. Если вы новичок в спорте, самостоятельные эксперименты со своим телом лучше не проводить и обратиться к профессиональному тренеру. Тренер составит грамотную программу, учитывая цели и тип телосложения, будет фиксировать ваши результаты, равномерно распределит нагрузку, поставить технику выполнения упражнений, составит план питания и мн.др.

      Какие упражнения делать на ноги, чтобы они стали сильнее

      Чтобы ваши ноги выглядели красивыми, необходимо делать специальные упражнения, а именно:

      • Жим ногами, при котором активно работают части спины. Выбираем определенное оборудование для жима. Стопы необходимо ставить на ширине плеч. Если вы разведете их шире, влияние перейдет на внутреннюю часть бедер. В нижней части устанавливается угол в 90 градусов, колени касаются груди. Груз нужно выжать вверх.

      Жим ногами

      • Тренировка ног в Гакк-машине поможет подтянуть слабые мышцы ног. Ступаем на платформу, колени при этом должны быть немного согнутыми. Спина должна соединяться с вертикальным фиксатором, который находится под небольшим наклоном. Убираем приспособление для остановки или удержания в определённом положении движущихся частей механизма, ноги выпрямляем, чтобы груз лег на плечи. Вдавливая пятки, опускаем таз до того момента, пока не будет сделан угол в 90 градусов, после этого поднимаемся без рывков. Если вы чувствуете напряжение в ногах, значит делаете все правильно.
      • Обратные гакк-приседания помогут не только укрепить мышцы ног, но и накачают мышцы ягодиц и бедра. Для этого нужно встать на платформу лицом. Закрепляем крепко валик на плечах. Голова и спина при этом должны быть ровными. Освобождаем стопоры, делаем напряжение на живот, корпус при этом медленно опускаем вниз, отводя ягодицы назад, как будто вы собираетесь сесть на прямую поверхность. Когда ваши бедра будут в горизонтальном положении, необходимо встать из приседа. В наивысшей точке держим прямой угол. Ширина стойки должна периодически меняться, чтобы был лучший эффект.
      • Работа ног, предназначенная для квадрицепсов. В зале необходимо будет найти оборудование с горизонтальным сиденьем. Прямое положение приведет к полному разгибанию коленей. Спинка поможет человеку поддержать верхнюю часть корпуса, вследствие чего снижается риск заработать травму при падении веса. Когда подойдете к тренажеру, прежде чем начать заниматься, отрегулируйте вес. Если вы уверены, что вес вам подходит и вы уже достаточно подготовлены для него, тогда садитесь, заводите ступни под валик, держитесь за боковые ручки. На выдохе мощью квадрицепсов выпрямляем ноги. После счета 1,2,3 принимаем ИП.
      Еще несколько упражнений для ног

      Если держать ноги ровно, мышца будет задействована полностью, а значит, вы сможете привести ноги в спортивную форму намного быстрее. Чтобы не навредить себе, пятки нужно держать вместе, а носки развернуть в стороны, внутренняя зона бедра при этом также будет накачиваться.

      Если вы хотите набрать массу, тогда следует делать 12 повторений в 3 сета; для сушки – 15-18 раз по 3 подхода.

      Работа ног, предназначенная для квадрицепсов

      • Сгибание ног в положении лежа. Лучше всего выбирать оборудование, на котором есть возможность регулирования веса со стороны подвижной части. Лицо должно смотреть вниз, ступни закреплены под специальной «мягкой подушкой», колени принимают свешенное положение, корпус соединен с поверхностью. На выдохе нужно целиком согнуть колени. Валик должен быть под ягодицами. Если вы хотите добиться большего эффекта, необходимо подключить работу ягодицу в верхней точке подъема. Выпрямлять при этом ноги до конца нет нужды.

      Сгибание ног в положении лежа

      • Приведение ног в тросовом тренажере. Встаем боком к кроссоверу, к щиколотке пристегиваем крепление, делаем шаг назад. Массу тела переносим на опорную ногу. Приподнятая нога поверхности не касается. Одной рукой держимся за раму, вторую оставляем на талии. При задержке дыхания нужно вынести вперед свободную от веса ногу и завести ее в сторону. Мышцы бедра при этом начнут работать по максимуму. После того, как вы проделаете работу не менее 15 раз, нужно будет сменить позицию. Выполняем 3 подхода для левой и правой стороны. Если вы совершаете 10 движений без серьёзного напряга, тогда дополнительный вес вам подходит.
      • Сведение ног в тренажере – вспомогательное упражнение для внутренней части бедра. В данном случае в дополнение работают и ягодицы. Перед тем, как приступить к работе, серьезно занимаемся разминкой тазобедренных суставов, растягиваем паховые связки. Чем лучше вы растянитесь, тем большую амплитуду получите. Переходим к тренажеру. Колени ставим на опоры под большим углом. Верхняя часть корпуса не должна двигаться. На выдохе ноги нужно свести.

      Сведение ног в тренажере

      Еще два эффективных упражнения
      • Подъем голени сидя. Если вы не можете найти в зале специальный тренажер, достаточно будет использовать Гакк-машину, Смита. Поднимаемся на платформу, чтобы пятки были на весу. Кладем валик на квадрицепсы, встаем при этом на носочки. В дальнейшем будем менять положение стоп, направляя их внутрь, наружу. Благодаря такому методу вы сможете прокачать икры с разных сторон.

      Если вам не нравится такой способ, тогда предлагаем положить на колени диски и совершить 20 дублей в 3 сета.

      Подъем голени сидя

      • Подъемы стоя для голеностопа. В этом случае большую роль играет ваша способность к подвижности голеностопных суставов. Чтобы получить наилучший эффект, советуем поставить носки на платформу. При максимальном опущении пятки, лучше сокращаются камбаловидная мышца, ахиллово сухожилие.

      Становимся в тренажере плечами под валики. Стопы пульсируем вверх-вниз, следя за ритмичностью движений. Найдите подходящий для себя вес. Вы можете взять либо штангу, либо гантели.

      Лучше всего делать 1 базовое и два более сложных упражнения.

      Важная часть – разминка

      Разминка – это обязательная часть тренировки, но, увы, которой многие пренебрегают.

      Разминка нужна для разогрева суставов, связок и мышц, что поможет предотвратить травмы в процессе занятия.

      Никогда не беритесь за «железо» без разогрева. В качестве разминки можно сделать интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, наклоны в сторону и др.), прыжки на скакалке, упражнения на растяжку.

      Если у вас нет цели сбросить вес, то вместо разминки можно выполнить кардио нагрузку не больше 5 минут. Если цель жиросжигание, то разминку заменит интенсивное кардио 15-30 минут – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид или скакалка.

      Какого плана следует придерживаться

      Перед тем, как начать делать упражнения, следует определиться, какой цели вы хотите достичь:

      • похудеть и сделать тело более рельефным;
      • нарастить мышцы;
      • держать фигуру в форме.

      Тренировки в зале намного эффективнее

      Первым делом нужно заняться разминкой. Даже если вы чувствуете, что уже готовы переходить к снаряду, делать этого нельзя. Есть одно правило, которое обязательно нужно брать во внимание – начинайте тренировку по программе серьезного или начинающего уровня с разминки. Забывать про нее или откладывать на следующий день – большая ошибка, поскольку благодаря ей произойдет разогрев мышц, суставов, а значит, будет меньшая вероятность получения травм.

      Какие этапы включает разминка
      • общая разминка – разогрев всего тела;
      • разогрев суставов – отлично здесь подойдут маховые и вращательные движения, наклоны и повороты, подъем коленей, приседания;
      • растяжка – возможно использование как в начале, так и в конце всей тренировки.

      Для начала разминка должна проходить в области кардиозоны. 10 минут нужно будет потратить на бег с дальнейшим «подъемом в гору» на беговой дорожке. Затем можно приступить к лыжам. Сюда дополнительно можно добавить прыжки со скакалкой. Если вы при этом будете задействовать сразу мышцы рук, спины, бедер, ягодиц, тогда сможете быстро привести себя в форму. Пульс до 100-120 уд/мин. в результате физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности, – это нормально на данном этапе. Благодаря кислороду мышцы наполняются кровью, улучшается система органов, обеспечивающая циркуляцию крови в организме человека и повышается метаболическая активность.

      Если вы уже прошли первый этап, тогда самое время перейти к разогреву суставов. Для этого достаточно сделать круговые движения и руками, наклоны в обе стороны, мельницу, перекаты, выпады, наклоны вперед.

      Динамическая растяжка нужна, чтобы мышцы могли стать более эластичными, а суставы подвижными. Необходимо проделать растяжку перед тем, как приступить к основным нагрузкам, чтобы достичь нужной ширины движений всех конечностей, максимальной глубины приседаний. Достаточно просто сделать наклоны в стороны и вперед, вращения рук, плеч, выпады. Длиться это должно не менее 8 минут.

      Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения

      Занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-18 повторений, веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки, если вы новичок вес лучше брать небольшой или проконсультироваться с тренером. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.

      1 день

      • Кардио до 30 минут, разминка.
      • Гиперэкстензия,
      • Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажере Смита.
      • Выпады «ножницы» с гантелями (или блинами),
      • Разведение ног в тренажере,
      • Сведение ног в тренажере,
      • Сгибание ног в тренажере, лежа на животе,
      • Разгибание ног сидя,
      • Тяга горизонтального блока на плечи,
      • Тяга горизонтального блока к груди,
      • Скручивания на пресс в наклоне,
      • Кардио 10-15 минут,
      • Растяжка 5 минут.

      2 день

      • Любое кардио до 30 минут.
      • Гиперэкстензия.
      • Присед с гантелями.
      • Выпады с блинами (или гантелями),
      • Жим ногами лежа вертикальной платформы,
      • Тяга верхнего блока за голову,
      • Разведение рук с гантелями стоя,
      • Жим гантели с опорой на скамью,
      • Отжимание в гравитоне,
      • Поднятие ног вертикальное,
      • Скручивания,
      • Кардио 10 минут,
      • Растяжка 5 минут.

      3 день

      • Кардио до 30 минут,
      • Гиперэкстензия с отягощением,
      • Присед плие с гантелей,
      • Обратные выпады в тренажере Смита,
      • Румынская становая тяга,
      • Подъем гантелей на бицепс,
      • Тяга верхнего блока к груди,
      • Подтягивания широким хватом,
      • Подтягивания ног в висе,
      • Скручивания на пресс,
      • Кардио до 15 минут,
      • Растяжка 5 минут.

      Тренируем пресс

      Мы подготовили для вас подборку упражнений, которые помогут избавиться от лишнего веса и сделают ваш живот более подтянутым:

      • Скручивания на полу – это одно из самых распространенных упражнений, которое считается базовым. Особенность заключается в том, что упражнение не предполагает использование дополнительного оборудования, а значит, вы можете заниматься и дома, и в зале. Чаще всего люди выполняют упражнение неправильно, отрывая при этом спину и полностью поднимая корпус. Пресс в данном случае накачиваться не будет.

      Упражнение для пресса

      Как лучше делать, чтобы не навредить себе: ложитесь на спину и сгибайте ноги в коленях. Руки положите за голову. Оторвите лопатки, при этом не отрывая нижнюю часть спины. Если вам кажется, что движения делать достаточно просто, тогда добавьте вес. Взять его нужно скрещиванием рук на груди.

      • Подъемы туловища на поверхности под наклоном отличаются от предыдущего упражнения тем, что тренировка осуществляется под наклоном, а значит, является более эффективным. Вам нужно удобно расположиться и зафиксировать ноги под предназначенными для этого валиками. Когда вы будете выдыхать, тело должно подняться. На вдохе необходимо вернуться в то положение, где вы были сначала.

      Людям, которые занимаются спортом уже давно, следует делать подъемы туловища с весом, благодаря чему мышцы пресса будут накачиваться в несколько раз быстрее. Но прибегать к дополнительным нагрузкам следует только если вы с легкостью делаете 20 и больше раз такое же упражнение без блинов.

      Подъемы туловища на поверхности под наклоном

      • Скручивания на верхнем блоке предполагают применение определенного оборудования. Нужно взять рукоять верхней части аппаратуры и опустить примерно в метре от тренажера. Следует сделать скручивание вниз, которое схоже с выполнением обряда молитвы. Когда вы будете поднимать туловище, старайтесь напрягать мышцы пресса.

      Делать упражнение надо медленно, без серьезных рывков.

      Скручивания на верхнем блоке

      Подъемы ног
      • Подъем ног в висячем положении тоже поможет натренировать пресс. Особенность состоит в том, что нагрузка смещается на нижнюю часть живота. Несмотря на то, что прямая мышца будет полностью задействована, больший акцент будет делаться на нижнюю часть. Есть несколько способов осуществления данных тренировок: подъем прямых и подъем согнутых ног в коленях.

      Чтобы правильно проделать упражнение, следует повиснуть на перекладине, взявшись удобным для вас хватом. Поднимите ноги вверх, чтобы был прямой угол. Верните тело в начальное положение.

      • Подъем ног сидя на наклонной поверхности поможет придать животу большую упругость. Чтобы сделать упражнение правильно, необходимо положить спину на специальную скамейку, держась за нее руками. При этом необходимо напрягать свой живот. Ноги не должны касаться пола, поднимите их вверх, вместе с этим отрывая бедра и таз. Когда будете делать вдох, следует принять первоначальное положение.

      Также пресс задействован почти во всех базовых силовых упражнениях (присед, выпады, становая тяга и т.д.)

      Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной массы

      В этой программе для массы уменьшаем количество повторов в подходе до 6-12, увеличиваем вес, необходимый для выполнения этого количества повторов. В тренировке не используем кардио, только разминку. Отдых между подходами – 2 минуты, между упражнениями – 1 минута.

      1 день

      • Разминка,
      • Гиперэкстензия,
      • Скручивания на пресс,
      • Присед со штангой,
      • Выпады с гантелями,
      • Отжимания широким хватом,
      • Сведение и разведение рук в тренажере «бабочка»,
      • Жим гантелей каждой рукой попеременно,
      • Тяга верхнего блока за голову,
      • Растяжка.

      2 день

      • Разминка,
      • Гиперэкстензия,
      • Подъем ног к груди,
      • Становая тяга,
      • Выпады с гантелями (или в тренажере Смита),
      • Жим штанги лежа,
      • Разведение гантелей в стороны,
      • Отжимания или подтягивания широким хватом,
      • Скручивания,
      • Растяжка.

      3 день

      • Разминка,
      • Скручивания,
      • Приседания с гантелями,
      • Выпады «ножницы» с гантелями,
      • Жим штанги стоя с груди,
      • Тяга штанги к подбородку,
      • Тяга горизонтального блока,
      • Тяга верхнего блока узким хватом,
      • Пуловер с гантелями,
      • Растяжка.

      Приседания со штангой на плечах

      ИП штанга лежит на плечах, локти отведены назад, спина в напряжении, лопатки вместе, хват на уровне плеча, взгляд вперед.

      На вдохе нужно отвести таз назад и медленно присесть до параллели бедер с полом. Колени не должны выходить за носки.

      Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале

      Круговая тренировка подойдет для тех, кто сбрасывает вес. У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект, опустошающий все запасы гликогена в мышцах. Несколько упражнений выполняются без перерывов в быстром темпе, после чего делаем 2 и 3 круг повторений этих упражнений. Повторы увеличиваем максимально до 20.

      Пример круговой тренировки Екатерины Усмановой

      Выполняется полных три круга:

      1. Тяга верхнего блока за голову.
      2. Разгибание ног в тренажере.
      3. Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении узким хватом
      4. Приседание «ножницы» (с отягощением или без).
      5. Разгибание рук на трицепс.
      6. Подъем гантелей попеременно на бицепс с супинацией.
      7. Скручивания на пресс.

      Упражнения в тренажерном зале для спины

      Часто девушки пренебрегают проработкой спины, сосредотачивая внимание на ногах и ягодицах. Между тем, работа над мышцами спины важна, чтобы тело выглядело равномерно рельефным, укрепленные мышцы спины помогают выполнять все остальные базовые упражнения.

      Самые эффективные упражнения для мышц спины:

      1. Тяга горизонтального блока за голову,
      2. Гиперэкстензия,
      3. Все виды становой тяги,
      4. Подтягивания и отжимания,
      5. Тяга гантели в наклоне,
      6. Планка,
      7. Жим штанги к груди в наклоне.

      Становая тяга

      ИП (исходное положение) – подойдя к штанге, ноги необходимо поставить параллельно друг другу, в приседе взять штангу шире плеч, которые в свою очередь располагаются строго над штангой, взгляд вперед, спина прогнута. На выдохе разгибается спина, штанга поднимается вдоль тела на вытянутых руках, скользя ей по ногам.

      Упражнение заканчивается в положении стоя, лопатки сведены, спина прогнута. С вдохом возвращение в ИП с легким касанием пола.

      Тренировки и менструальный цикл

      Женские тренировки и менструальный цикл напрямую взаимосвязанные понятия. Это следует учитывать в программе. В первые недели после овуляции женский организм полон сил, когда нужно увеличивать нагрузку и работать интенсивно, за 2 недели до овуляции лучше снизить нагрузки и не усердствовать с упражнениями на нижнюю часть тела.

      В первые дни месячных у женщин снижается выносливость, появляется быстрая утомляемость. Поэтому в это время лучше не проводить тяжелый тренинг.

      Роль кардио-тренровок

      Кардио не особо подойдет людям, которые хотят стать сильнее. Но, в любом случае, кардио положительно влияет на здоровье и будет прекрасным дополнением к тренировкам.

      У постоянных кардиоваскулярных тренировок есть множество преимуществ:

      • Повышение выносливости. Вам потребуется прилагать меньше усилий для выполнения многих ежедневных дел, а также вы заметите, что у вас стало больше энергии.
      • Улучшение здоровья сердечнососудистой системы. Вы значительно улучшите здоровье сердца и сердечнососудистой системы, если будете постоянно заниматься.
      • Более быстрая и качественная потеря жира, если сравнивать с исключительно силовыми тренировками.
      • Вы увеличите вместимость ваших легких, которая позволит вам дольше заниматься и улучшить насыщение вашего тела кислородом.
      • По статистике кардио помогает следить за уровнем сахара в крови и предотвращает или помогает уменьшить симптомы диабета.

      Лучшие кардио-упражнения для женщин

      Большинство комплексов для девушек включает в себя кардиоваскулярные упражнения

      Если вы хотите добавить в ваш план кардио, мы предлагаем вам обратить внимание на упражнения, лучше всего подходящие для женщин:

      • Берпи. Берпи – это быстрые глубокие приседания до пола, прыжок в планку и выпрямление в прыжке. Берпи прекрасно подходят для сжигания калорий и улучшения здоровья вашего сердца, как и силы воли, благодаря своей утомительности
      • Используйте беговую дорожку или тренажер-велосипед. Подобные тненажеры позволят вам заниматься кардиоваскулярными тренировками, не выходя из дома. Те, кто предпочитает всё же не засиживаться в четырех стенах, может, конечно, использовать обычный велосипед или просто пробежаться по городу.
      • Приседания с прыжками. Если приседания кажутся вам тяжелыми, попробуйте приседания с прыжками. Обычное приседание, после которого вы подпрыгиваете так высоко, как только можете, а затем вновь присаживаетесь. Такие прыжки прекрасно повлияют на ваше сердце и усилят нижнюю часть вашего тела.

      Правильное питание

      Еще одна заповедь всех тренеров – без правильного питания не построить здорового красивого тела и не получить качественных мышц. Что это значит?

      Если вы собрались снизить вес, то приготовьтесь к дефициту калорий, но не к голоданию.

      Придется отказаться от сладкого, быстрых углеводов (выпечки, хлеб и т.д.) и заменить их медленными углеводами, также в полной мере употреблять белок и клетчатку, подсчитывать калории и есть дробно до 5 раз в день.

      Если вы набираете массу, вам придется выполнять то же самое, но в большем объеме.

      Для набора качественной массы, а не жира, не получиться сидеть на булочках и тортах, только правильное питание с полезной пищей, подсчет калорий и никакого голодания.

      Организм должен получать в полной мере и жиры, и белки, и углеводы в правильном соотношении.

      Изобретательницы

      Это очень гордые дамы. Они ни за что не обратятся с вопросом к дежурному тренеру и даже не прочитают инструкцию на тренажере. Они сами знают, как выполнять то или иное упражнение и работать с оборудованием. Иногда такие девушки изобретают совсем уж немыслимые варианты использования тренажеров. Хотя, не только девушки :).

      В своей многолетней практике я не очень часто сталкивался с такими изобретательницами, но пару раз собственными глазами видел совершенно удивительные вещи, вытворяемые ими в зале. Однажды наблюдал за таким и удивлялся, почему не реагирует бродивший недалеко тренер. Вначале попытался сам аккуратно подсказать, мол, эту штуку надо одной ногой толкать назад, давя на платформу всей стопой, а не пытаться качать руки, упершись в платформу двумя ногами. На попытку помочь получил жесткий ответ от двух подружек, измывающихся над своими телами и железной машиной: «Мы сами знаем, как надо!».

      Потом намекнул тренеру, что надо как-то спасать дам, а то повредят себя и уползут из зала на четырех конечностях, а не уйдут на двух. Может хоть сотрудника послушают. Но он ответил, что уже три дня пытался и так и эдак им помогать, да объяснять, но много раз был послан куда подальше.

      Девушки, не изобретайте велосипед и хотя бы читайте сопроводительные инструкции, которые есть практически на каждом тренажере. Плохого там не напишут, истину не скроют. Ну и тренеров слушать тоже стоит.

      Результаты и время

      При правильной программе тренировок с учетом питания и системности занятий первые результаты появятся уже через 2 месяца.

      Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается. Тренеры советуют менять программу раз в три месяца и обязательно повышать веса и нагрузку, в процессе также можно заменять упражнения на аналогичные, чтобы не было эффекта привыкания.

      Чтобы следить за прогрессом, обязательно ведите дневник (о чем мы говорили выше).

      Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя.

      Вторник: Интервальный спринт

      Силовые тренировки важны для разгона вашего BMR, но жиросжигающая отдача от высокоинтенсивных кардио тренировок намного быстрее. “Спринт сжигает калории и делает это прямо во время бега,” объясняет Розанте. Этот тип высокоинтенсивных интервальных тренировок особо эффективен, поскольку после резкого скачка сердечного ритма во время тренировки тело тратит больше энергии для того, чтобы вернуть организм в состояние покоя.

      Незамысловатую (но зверски тяжелую) интервальную тренировку Розанте можно выполнять практически на любом кардио оборудовании. Так что не беспокойтесь, если вдруг не получается позаниматься на беговой дорожке – можно также использовать велотренажер, гребной тренажер, или эллипс.

      • 30 секунд: полноценный спринт
      • 60 секунд: бег в умеренном темпе
      • Повторите 12 раз

      ▶▷▶▷ тренировка для девушек три раза в неделю

      ▶▷▶▷ тренировка для девушек три раза в неделю
      ИнтерфейсРусский/Английский
      Тип лицензияFree
      Кол-во просмотров257
      Кол-во загрузок132 раз
      Обновление:19-03-2019

      тренировка для девушек три раза в неделю — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в zhenskij-sajt-katerinaru/programma-trenirovok-dlya Cached Программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в неделю Часто расписание составляется для трех посещений в неделю Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала wwwyoutubecom/watch?v=l91eTH0974k Cached Программа на 3 раза (3 дня) в неделю для тренажерного зала без нагрузки на спину — Ясон! Трех дневный сплит Тренировка Для Девушек Три Раза В Неделю — Image Results More Тренировка Для Девушек Три Раза В Неделю images Программа тренировок на массу 3 раза в неделю — два варианта fitnavigatorru/trenirovki/programmy/trenirovok Cached Два варианта программ тренировок на массу — занимаемся три раза в неделю Программы тренировок — sport-wikinet sport-wikinet/training-programsphp Cached Оптимальная тренировка для Ниже представлены 2 варианта тренировок три раза в неделю Программа для тренировок в зале для женщин: три раза в неделю fbru/article/275509/programma-dlya-trenirovok-v-zale Cached План тренировки в тренажерном зале для девушек и мужчин для похудения Циммер Екатерина; Тренировка 2 раза в неделю Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале Елена Ломакина Лучшая программа тренировок три раза в неделю на массу steelsportsru/vtoraya-trenirovochnaya-programma Cached Составленная, самая эффективная (лучшая) программа тренировок три раза в неделю для набора мышечной массы и силы, в короткие сроки Программа тренировок на два раза в неделю — три варианта fitnavigatorru/trenirovki/programmy/dva-raza-v Cached Поэтому, чтобы достичь какую-то из трех вышеуказанных целей, нужна программа тренировок 2 раза в неделю Для поддержания мышц в тонусе их нужно прорабатывать с периодичностью 24–72 часа Программа для девушки в тренажерный зал на 2 раза в неделю bicepscomua/programmy-trenirovok/zhenskaya-trenirovka Cached То есть, получается такая себе оптовая прокачка для тех девушек , которые не могут найти время на посещение четырех раз спортивного зала в неделю Программа тренировок для НАБОРА мышечной МАССЫ — 3 раза в неделю gymlexcom/routine-category/workout-mass-gainhtml Cached Это необходимо для восстановления после тяжелых сетов Отдыха в 120-180 секунд будет достаточно Точно также, как и в примерах выше, Вам следует тренироваться 3 раза в неделю через день Программа тренировок в тренажерном зале для девушек hochuua/cat-health/fitness/article-59756-kak-z Cached Программа тренировок в тренажерном зале для девушек : упражнения, как выполнять упражнения Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 28,900 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

      • Превышение этих цифр нецелесообразно для оздоровительной тренировки, и более того, оно может отрицат
      • ельным образом сказаться на здоровье. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам, а к тому… Едва ли хоть одна quot;серьезнаяquot; тренировка проходит у них без искусственной м
      • ам, а к тому… Едва ли хоть одна quot;серьезнаяquot; тренировка проходит у них без искусственной медикаментозной стимуляции. …телосложения согласно теории док-тора Уильяма Х.Шелдона: а. Мезоморф отличается мускулатурой, которая от природы (без тренировок)… На первых занятиях подыхают все, но если потерпеть, то через несколько месяцев становится гораздо легче, а потом тренировки уже начинают приносить настоящее удовольствие. Методические материалы, собрание советов и статей о бодибилдинге. Подборки упражнений и тренировок, описание спортивных диет. Рассказы о известных спортсменах. Фотогалерея. Книги. Форум. Спортивные врачи утверждают, что утренняя тренировка позволяет сжечь на 20% больше жира, чем такая же по продолжительности и интенсивности, но вечерняя. Официальный сайт органов власти Челябинской области. Законотворчество, правовоые акты, государственные закупки, продажа госимущества. Версия для печати. Тренировки проходят три раза в неделю. Книги по богословию, интервью, форум, посвященный проблемам христианства, статьи, биография. Если не хотите ждать, нажмите на ссылку http://orthodoxy.cafe для перехода вручную. Тренировки три раза в неделю по 60 минут с гарантией результата уже за 2-3 месяца. Сделайте доброе дело, и помогите вашим друзьям избежать травм и не потратить как Юрий годы тренировок впустую! А то персональные тренировки уж очень дорого, я не потяну… Подскажите, как правильно построить тренировки для похудения?? Стройные девушки следящие за собой, вопрос? При уровне жира 9-12% у девушек прекращается цикл: тело дает четкий и однозначный сигнал о том, что не сможет поддержать жизнь возможного ребенка. Еще раз отметим, что у мужчин подобная тренировка…

      статьи

      чем такая же по продолжительности и интенсивности

      • получается такая себе оптовая прокачка для тех девушек
      • чтобы достичь какую-то из трех вышеуказанных целей
      • чтобы достичь какую-то из трех вышеуказанных целей

      тренировка для девушек три раза в неделю — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 20 900 000 (0,45 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном Сохраненная копия 23 дек 2018 г — В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎20 отзывов 10 июн 2015 г — Если Вы тренируетесь, чтобы похудеть или поддержать форму, Вам нужно тренироваться три раза в неделю , тренируя все группы Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия 5 Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной массы 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для Два важных постулата, который скажет вам любой тренер, это: Сплит-программа тренировок для девушек — FitBreak! Сохраненная копия Трёхдневная программа тренировок в тренажёрном зале для девушек Принципы Таким образом, каждую часть тела тренируете раз в неделю Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале — FitBreak! Сохраненная копия Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю 3 Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой Например, три дня в неделю : понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота Лучшая программа тренировок для девушек! — Блог Никиты Волкова › Бодибилдинг Сохраненная копия САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ программа тренировок для девушек ! При занятиях три раза в неделю это будет равно 900-1000 калорий Причём большая Программа для тренировок в зале для девушек — три варианта › Тренировки › Программы Сохраненная копия Грамотно составленная программа тренировок для девушек в Чтобы добиться поставленной цели, нужно заниматься 3–4 раза в неделю Например Сплит тренировка для девушек – принципы, программа — Just-fitru › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Сплит тренировка для девушек – это отличная возможность обрести стройное спортивное тело Ключевые моменты, готовая трехдневная сплит Программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в wwweshaperu//pervyj-raz-v-trenazhernyj-zal-programma-trenirovok-dlya-devushe Сохраненная копия Перейти к разделу Программа тренировок для девушек 3 раза в неделю по дням — В любом случае, каждая тренировка должна начинаться с Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы Сохраненная копия Похожие 6 авг 2013 г — Эти тренировки расписаны на 4 раза в неделю в тренажерном зале с применением суперсетов ( два упражнения под одной цифрой) Программа тренировок для девушек 3 раза в неделю — GymLexcom gymlexcom/girls/programma-trenirovok-dlya-devushekhtml Сохраненная копия Похожие Лучшая программа тренировок для девушек в тренажерном зале — теория и практика для обретения стройной фигуры Видео 10:38 3-х дневная сплит- программа XS club YouTube — 15 окт 2015 г 35:31 Программа тренировок для тренажерного зала 3 раза в неделю Юрий Спасокукоцкий YouTube — 23 мая 2018 г 5:31 Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Slim Figura YouTube — 8 июл 2015 г Все результаты Программа тренировок в тренажерном зале для девушек Сохраненная копия Похожие 2 мая 2011 г — Не все девушки имеют желание, силы и возможности ходить 3 раза в неделю При отсутствии пропусков тренировок вполне хватит и Программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в Программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в неделю Программа тренировок для девушек на три дня в спортазале › Dietika › Фитнес и диеты Сохраненная копия 15 мая 2018 г — Бери и делай: программа тренировок для девушек в спортзале Их стоит выполнять регулярно три раза в неделю , но даже если ты Три тренировки в неделю для девушек :: «ЖИВИ!» Сохраненная копия 4 дек 2018 г — Три тренировки за неделю считаются оптимальными для занятия фитнесом график тренировок в спортзале — 3 раза в неделю Программа тренировок для девушек — BodyMaster Сохраненная копия Грамотная программа тренировок для девушек составляется с учетом Зачем три раза в неделю тренировать повторно все группы мышц, на Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: план и force-manru//226-programma-trenirovok-dlya-devushek-i-zhenschin-kompleks-up Сохраненная копия 1 апр 2018 г — Программа тренировок для девушек и женщин в зале: комплекс кратность занятий составляет три раза в неделю с перерывом в Программа тренировок в зале для девушек 3 раза в неделю Сохраненная копия 29 июл 2015 г — Сбрасываем килограммы и формируем красивый рельеф, тренируясь 3 раза в неделю Лето в самом разгаре, но это не повод BeautyStrong — трехдневный сплит для девушек для поддержания › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 8,9/10 — ‎25 голосов В этом Вам поможет трехдневная программа тренировок BeautyStrong тренажерного зала 3 раза в неделю , в ней задействованы как базовые, так и Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих wwwclubmangoru › Блог › Фитнес упражнения Сохраненная копия 30 нояб 2018 г — Подробная программа для девушек -новичков в фитнесе, упражнения для квалификацию; Посещайте зал 3 раза в неделю менять программу упражнений каждый месяц- два или добавлять новые упражнения Фитнес для девушек: программа тренировок от Юрия Сохраненная копия А у девушек наоборот, два раза в неделю низ прорабатывается,а только один раз в неделю тренировкаполностью посвящена верху, и то она рыдает от Программа тренировок для девушек в тренажерном зале — Cosmo Сохраненная копия Похожие 2 мар 2016 г — Как составить программу тренировок для девушек в тренажерном зале? Не стоит бояться «перекачаться»: за 2−3 тренировки в неделю тренировок лучше питаться небольшими порциями 5−6 раз в день, POWER-FITNESSRU Программа тренировок 1 раз в неделю › Статьи › Программа тренировок Сохраненная копия Похожие 25 авг 2016 г — Если у Вас совсем нет свободного времени, то оставаться подтянутым и подкаченным Вам поможет программа тренировок на 1 раз в Кроссфит дома для девушек: упражнения, программы тренировок › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 — ‎8 голосов Есть правда и фанаты, готовые заниматься и по 3 раза в неделю , но такой Мы подготовили для вас 2 программы кроссфит тренировок для девушек в Программа тренировок 3 раза в неделю для новичков, для набора Сохраненная копия Перейти к разделу Особенности программы тренировки для девушек 3 раза в неделю — Программа тренировок 3 раза в неделю : базовый Программы тренировок для девушек | ВКонтакте Сохраненная копия Похожие Пресс — 20 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 2 мин) бонус для тех, кто подпишется сегодня – универсальная программа тренировок для «За три месяца можно измениться до неузнаваемости»: 10 newslabru › Статьи › Общество Сохраненная копия 17 апр 2017 г — Если девушка будет работать с железом, она испортит фигуру? Тренировки нужно составлять комплексно За три месяца, если соблюдать режим питания, сна, бодрствования Запомните раз и навсегда — работать нужно над всеми группами мышц, чтобы прогресс был постепенным Программа для тренировок в зале для женщин: три раза в неделю fbru › Спорт и Фитнес › Снижение веса Сохраненная копия 7 нояб 2016 г — Дорогой читатель, в этой статье ты узнаешь, почему программа тренировок в зале для женщин не подходит для мужчин, ознакомишься Тренировки в тренажерном зале для девушек Изучаем все Сохраненная копия 30 янв 2015 г — Я Вам не скажу за всю Одессу, но в моем зале на 15-20 парней (200), это все равно в два раза выше, чем максимальное значение из женского Выполнять раз в неделю (в начале) при тренировке из 3 дней, Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: 3 раза в Сохраненная копия 2 янв 2017 г — Мода на здоровый образ жизни приводит все больше девушек в Программа тренировок для девушек в зале (3 раза в неделю ) Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин mastergymru › Статьи › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Мышцы туловища и рук достаточно тренировать 1 раз в неделю с Аэробную нагрузку достаточно получать три раза в неделю по 30 минут, при Занятия в тренажерном зале: 1 Похудение — Буридо buridoru/razvitie-i-obuchenie/57-zanyatiya-v-trenazhernom-zale-1-pokhudenie Сохраненная копия Похожие Для достижения хорошего результата тренироваться нужно три и более раз в неделю Для хорошей фигуры нам нужны силовые упражнения и 10 ошибок женщин в тренажерном зале | Азбука здоровья Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Сегодня мы обращаем внимание на 10 ошибок в тренажёрном зале, чтобы Он заключается в тренировке одной группы мышц не чаще одного раза в Программа тренировок в тренажерном зале для девушек 3 раза в zhenskij-sajt-katerinaru/programma-trenirovok-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale- Сохраненная копия Похожие Программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в неделю Часто расписание составляется для трех посещений в неделю На каждом Программа упражнений в тренажерном зале для девушек Для › СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ › Красивая фигура Сохраненная копия 28 апр 2017 г — Программа упражнений в тренажерном зале для девушек подбирается Тренировка проводится 3 раза в неделю и заключается в Программа тренировок для девушек — SportWiki энциклопедия sportwikito/Программа_тренировок_для_девушек Сохраненная копия Похожие Итак при составлении тренировки для начинающих — девушек , девочек и Например вы тренируетесь 3 раза в неделю и делаете 24 упражнения за 3 Тренировка дома для девушек: план упражнений (ФОТО) Сохраненная копия 2 авг 2018 г — Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки и один- два стакана воды Сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам › О Фитнесе Сохраненная копия Три тренировки в неделю — этого мало или нет хоть немного пролила свет на Ваш вопрос: “сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам ” Пошаговая программа тренировок для начинающих девушек › Для девушек › Программы тренировок Сохраненная копия 9 июл 2014 г — Первые три фазы тренировок для девушек , которые только начинают Тренироваться по этой программе нужно 3 раза в неделю , Эффективная программа тренировок для девушкек дома › › Фитнес дома Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎5 голосов 1 апр 2016 г — Программа тренировок в домашних условиях для девушек Составим программу тренировок для девушек , рассчитанных на неделю , с помощью которых (20 раз на одну ногу и 20 тут же на другую, 2-3 подхода) Программа силовых тренировок для женщин от СК МАНЕЖ sportmanezhru/trenazhery/programma-silovykh-trenirovok-dlya-zhenshchinhtml Сохраненная копия Похожие Эта силовая программа тренировок для женщин должна выполняться в первые 2-3 недели после менструации Как раз в этот период нужно программа тренировки в тренажерном зале для девушки 3 раза в Сохраненная копия 6 мар 2019 г — программа тренировки в тренажерном зале для девушки 3 раза в неделю — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Тренировка раз в неделю — Лев Гончаров › Статьи о фитнесе и здоровом образе жизни › Три упражнения Сохраненная копия 15 июл 2018 г — Тренироваться один раз в неделю в тренажерном зале и и здоровом образе жизни » Три упражнения » Тренировка раз в неделю Как женщинам правильно заниматься спортом — ГазетаRu › Наука › Социальные науки Сохраненная копия Похожие 8 мар 2016 г — Как минимум два — три раза в неделю нужно ходить на силовые и А еще йога — хороший вариант тренировок для девушек , которые ▷ ▷ программы тренировок в зале для женщин 3 раза в неделю kiteclassru/files/programmy-trenirovok-v-zale-dlia-zhenshchin-3-raza-v-nedeliuxml Сохраненная копия 9 мар 2019 г — программы тренировок в зале для женщин 3 раза в неделю — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» Женский тренинг + Программа тренировок для девушек podvalvrnru/article/9 Сохраненная копия Норадреналин и тестостерон – эти два гормона не просто формируют Если вы будете тренировать их редко ( раз в неделю как мужчины), то просто Спортзал для новичков: как начать успешные тренировки Сохраненная копия Нашел? Бери у него хотя бы 2-3 тренировки в месяц По московским Ценные указания Тренируйся 3-4 раза в неделю , занимаясь через день Обрати Картинки по запросу тренировка для девушек три раза в неделю Другие картинки по запросу «тренировка для девушек три раза в неделю» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Вместе с тренировка для девушек три раза в неделю часто ищут программа тренировок для девушек в тренажерном зале на 3 дня программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения план тренировок в тренажерном зале для девушек программа тренировок в тренажерном зале для девушек ягодицы программа тренировок для девушек для похудения программа тренировок для девушек 3 раза в неделю дома программа тренировок для девушек в тренажерном зале на рельеф программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

      Превышение этих цифр нецелесообразно для оздоровительной тренировки, и более того, оно может отрицательным образом сказаться на здоровье. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам, а к тому… Едва ли хоть одна quot;серьезнаяquot; тренировка проходит у них без искусственной медикаментозной стимуляции. …телосложения согласно теории док-тора Уильяма Х.Шелдона: а. Мезоморф отличается мускулатурой, которая от природы (без тренировок)… На первых занятиях подыхают все, но если потерпеть, то через несколько месяцев становится гораздо легче, а потом тренировки уже начинают приносить настоящее удовольствие. Методические материалы, собрание советов и статей о бодибилдинге. Подборки упражнений и тренировок, описание спортивных диет. Рассказы о известных спортсменах. Фотогалерея. Книги. Форум. Спортивные врачи утверждают, что утренняя тренировка позволяет сжечь на 20% больше жира, чем такая же по продолжительности и интенсивности, но вечерняя. Официальный сайт органов власти Челябинской области. Законотворчество, правовоые акты, государственные закупки, продажа госимущества. Версия для печати. Тренировки проходят три раза в неделю. Книги по богословию, интервью, форум, посвященный проблемам христианства, статьи, биография. Если не хотите ждать, нажмите на ссылку http://orthodoxy.cafe для перехода вручную. Тренировки три раза в неделю по 60 минут с гарантией результата уже за 2-3 месяца. Сделайте доброе дело, и помогите вашим друзьям избежать травм и не потратить как Юрий годы тренировок впустую! А то персональные тренировки уж очень дорого, я не потяну… Подскажите, как правильно построить тренировки для похудения?? Стройные девушки следящие за собой, вопрос? При уровне жира 9-12% у девушек прекращается цикл: тело дает четкий и однозначный сигнал о том, что не сможет поддержать жизнь возможного ребенка. Еще раз отметим, что у мужчин подобная тренировка…

      как правильно построить сплит-схемуКак качаться пять дней в неделю Строим сплит-схемуМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

      Программа на снижение веса для девушек

      Представительницы прекрасного пола зачастую опасаются силового тренинга, поскольку бояться «перекачаться», и предпочитают аэробику. Однако нельзя недооценивать влияние силового тренинга на похудение: если при выполнении аэробных упражнений (та самая аэробика, степ, зумба и прочие без отягощений) калории сжигаются только в период нагрузки, то при анаэробных (силовых) обмен веществ повышается примерно на сутки. На обычную деятельность требуется больше энергии, а значит, расходуется больше калорий.

      Мышечная масса у женщин набирается с большим трудом, поэтому гирь, гантель и штанги (хотя скорее, бодибара) можно не бояться. Большинство из них просто не дойдут до тех весов, от которых мускулы действительно растут, а не наливаются саркоплазмой, становясь при этом более подтянутыми – «в тонусе», как обычно говорят. Ввиду того, что отягощения используются небольшие, число повторений значительно увеличивается и достигает 30-40 раз для верха тела и ста для низа, так он хуже откликается на тренинг.

      Это может напугать вас, но такова реальность: чтобы хорошо выглядеть, нужно пахать до седьмого пота. Если сразу выполнять упражнения с гантелями или бодибаром не получается, попробуйте с собственным весом и вводите отягощения постепенно. Можно делать небольшие паузы – секунд по 5-10.

      Девушкам следует выполнять упражнения по круговому методу – одно за другим без паузы, отдыхая по завершении круга 1-2 минуты. Кругов нужно сделать 2-3.

      Метод сплита в женском тренинге не так эффективен, поскольку дамы практически неспособны тренироваться на пределе силовых возможностей, зато обладают большей выносливостью, чем мужчины, и быстрее восстанавливаются. Именно поэтому используется принцип фуллбади – все тело за раз. Больший акцент — на ягодичные и ноги, поскольку они самые крупные и требуют наибольших энергозатрат и так как обычно представительницам слабого пола хочется получить красивые ноги и попку.

      Программа тренировок для девушек на похудение может быть такой:

      1. Скручивания лежа 30 раз.
      2. Присед сумо с бодибаром гантелями 30 раз.
      3. Жим гантелей лежа 20 раз.
      4. Тяга гантели из положения в наклоне к поясу по 20 раз на каждую сторону.
      5. Выпады с гантелями 25 раз.
      6. Махи в сторону 25 раз.
      7. Разгибание руки из-за головы с гантелей 30 раз на каждую сторону.
      1. Подъем ног 30 раз (из положения лежа).
      2. Диагональные выпады (реверансы) с гантелями 25 раз.
      3. Разводка гантель на наклонной скамье 25 раз.
      4. Вертикальная тяга блока к груди 25 раз.
      5. Выпрыгивания из седа 15 раз.
      6. Вертикальный жим гантель 10 раз.
      1. Скручивания на пресс 25 раз.
      2. Зашагивания на скамью с гантелями 25 раз.
      3. Пуловер лежа 20 раз.
      4. Тяга горизонтального блока к поясу 20 раз.
      5. Ягодичный мостик 30 раз (с отягощением – гантелями или блином от штанги).
      6. «Молотки» на бицепс 20 раз.
      7. Разгибание рук с гантелей в наклоне по 15 раз на каждую.
      1. Скручивания 30 раз.
      2. Тяга гантель на прямых ногах 30 раз.
      3. Пуловер стоя 25 раз.
      4. Разводка гантель лежа 25 раз.
      5. Подтягивания в гравитроне широким хватом 25 раз.
      6. Приседания на подставку с гантелями или бодибаром 25 раз.
      7. Отжимания от пола с колен 10 раз.
      1. Планка 1-2 минуты.
      2. Наклоны с бодибаром 25 раз.
      3. Махи гантелями в стороны 25 раз.
      4. Выпады с гантелями 25 раз.
      5. Тяга гантели к поясу в наклоне по 25 раз на каждую сторону.
      6. Жим лежа узким хватом 15.

      Краткая информация о тренинге ног

      Первая тройка упражнений касается нагрузки квадрицепсов бедер, кстати, два первых относятся к базовым. Уже четвертое и пятое упражнения коснутся мышц бедра. Закрывающим упражнением станет нагрузка голени. Здесь принципиально положение тела, ведь сидя получится нагрузить камбаловидную мышцу, а стоя будет работать икроножная часть. Если рассматривать идеальную реализацию программы, то оба варианты должны быть в один день. Но это значительно усложнит тренировку и сделает ее еще сложнее. Поэтому упростить задачу можно чередованием сидя/стоя по неделям. Альтернативой станет перенос упражнения на икры на другие дни, например, стоя выполнять в день проработки груди, а сидя – в день проработки дельтоидов.

      Сколько восстанавливаются мышцы

      Научные исследования говорят о том, необходимое для восстановления мышц после занятий спортом время составляет в среднем от 48 до 72 часов — или от 2 до 3 дней. В реальности эта цифра зависит как от уровня опыта атлета и его возраста (чем старше человек, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие именно мышцы были вовлечены в тренировку.

      При этом если мелкие и средние мышечные группы (например, руки, плечи и пресс) требуют порядка 48 – 60 часов для регенерации, то для полноценного восстановления крупных мышц (прежде всего ноги, грудь, спина), и, в особенности, центральной нервной системы, также испытывающей серьезные нагрузки при выполнении базовых упражнений, необходимо не менее 72 часов(1).

      Время восстановления мышечных групп

      Плечи48 – 60 часов
      Грудьдо 72 часов
      Спинадо 72 часов
      Пресс48 – 60 часов
      Трицепс48 – 60 часов
      Бицепс48 – 60 часов
      Ягодицыдо 72 часов
      Мышцы бедердо 72 часов
      Икры48 – 60 часов

      Четырехдневный сплит на массу для натурала. Программа на набор массы, четырехдневный сплит

      Программы тренировок

      Программа для спортсменов с опытом тренировок 1-2 года. Переходить на нее можно с трёхднвоной программы написанной мной ранее.

      В чем разница?

      Во-первых, ваши мышцы привыкли к периодизации, нагрузкам и упражнениям. Смена программы простимулирует мышцы к новому росту.
      Четырехдневная программа позволит вам прибавить несколько упражнений и задействовать пучки мышц, которые ранее работали только как вспомогательные. Кроме этого, вы увеличите общий объем нагрузок на мышцы. Если по прошлой программе на бицепс вы делали одно упражнение — 4 подхода, то по новой — три упражнения по 3-4 подхода. В бодибилдинге для роста требуется не только прогресс в весах, но и увеличение объемов тренировок

      Причем, на объемность следует обратить большее внимание, чем на увеличение веса снарядов.

      Очень важный момент, четырехднейвная программа — это один дополнительный день тренировок и минус один день отдыха и восстановления для вашего организма. Для того, чтобы восстанавливаться (расти) по этой программе вам нужно будет увеличить дневной рацион минимум на 25% углеводов и белков (аминокислот).

      Программу разбиваем на 4 микроцикла (недели). Первая неделя — 13-15 повторений в каждом упражнении. Вторая — 10-12. Третья — 8-10. Четвертая — 6-8. Затем всё повторяется. У вас получится: две легких недели в которые вы дадите мышцам достаточно времени отдохнуть и потренируетесь в пампинговом режиме, разовьете копилярную сисетму (кровоснабжение — это фундамент постройки больших мышц) и две недели тяжелых, на которых вы достигнете максимальной гипертрофии и прокачаете силу.

      На первых двух неделях я рекомендую работать со свободными весами и включить в работу мышцы стабилизаторы. На 3-ей и 4-ой неделе беритесь за штанги или качайтесь в тренажерах, чтобы акцентировать нагрузку на нужных вам мышцах.

      Понедельник (грудь, трицепс) Разминка (кардио) 10 минут + отжимания от пола 2 подхода, для разогрева суставов и мышц груди. Жим лежа гантели (1-ая и 2-ая недели) или штанга (3-ья и 4-ая недели) по 3-4 подхода Жим лежа на накл. скамье гантели или штанга по 3-4 подходаЖим лежа на на накл. скамье вниз головой или кросовер , или отжимания от брусьев по 3-4 подхода Разведение рук с гантелями по 3 подхода

      Отжимания от брусьев , акцент на трицепс (локти прижаты к туловищу) — 4 подхода Французский жим лежа — 4 подхода Разгибания рук с канатом — 3 подхода.Заминка — растяжка.

      Вторник (спина, бицепс) Разминка (кардио) 10 минут Тяга верхнего блока (1я и 2-ая недели), подтягивания (3-ья и 4-ая) по 4 подхода Тяга штанги в наклоне (1-ая и 2-ая) или тяга гантелей в наклоне с упором на скамью (3-ья и 4-ая) по 4 подхода Тяга в горизонтальном блоке (меняем хваты каждую неделю: широкий, средний, узкий) по 4 подхода Становая тяга или гиперэкстензия с отягощением — 4 подхода

      Подъемы штанги на бицепс — 4 подходаПодъем гантелей на бицепс сидя на скамье — 4 подхода Упржанение «Молотки» — 4 подходаЗаминка — растяжка.

      Четверг (плечи, пресс) Разминка (кардио) 10 минут Жим штанги или гантелей сидя или стоя без опоры спиной (1-ая и 2-ая недели) или в тренажере Смитта (3-ья и 4-ая) по 4 подхода Махи гантелей или подъем штанги ( диска ) перед собой — 4 подхода Махи гантелей в стороны — 4 подходаТяга штанги к подбородку — 4 подхода Махи гантелей в наклоне — 3-4 подходаРазведение рук на задний пучек дельты в тренажере — 3 подхода Шраги с гантелями или штангой — 5 подходов

      Подъем ног перед собой — 4 подхода Скручивания — 4 подходаУпор лежа на локтях (статика) — по желанию.Заминка — растяжка.

      Пятница (ноги) Разминка (кардио) 10 минут + выпрыгивания на месте, чтобы разогреть суставы, колени. Приседания со штангой перед собой на плечах (1-ая и 2-ая недели) или на спине (3-ья и 4-ая) по 4 подхода Жим ногами в тренажере (можно менять постановку ног: выше или ниже, меняя тем самым акценты)по 4 подхода Выпады с гантелями или штагой — 4 подхода Подъем на икры — 4 подхода Разгибание ног в тренажере — 4 подхода Сгибание ног в тренажере — 4 подходаЕсли остануться силы, то разведение и сведение ног по 4 подходаЗаминка — растяжка.Доползти до дома — 1 раз.

      Сплит или фулбоди для натурала. Что такое фулбоди тренировка.

      Тренировка по системе фулбоди (full body) — это тренировка для всего тела. Основная идея заключается в том, чтобы за одну тренировку проработать сразу все группы мышц. Поэтому упражнения подбираются таким образом, чтобы каждая группа мышц получала достаточно нагрузки. При составлении программы тренировок вы можете составить один набор упражнений и тренироваться все время по нему, или же составить несколько наборов упражнений и заниматься каждый раз по разному списку.

      Однако, стоит не забывать о том, что организм привыкает к нагрузкам и несколько наборов упражнений поможет внести разнообразие в тренировочный процесс, плюс мышцы будут прорабатываться под разными углами, что также благоприятно скажется на результате.

      Считается, что тренировки по системе фулбоди идеально подходят для новичков и спортсменов с не очень большим стажем. Дело тут в том, что у начинающего атлета не сформирована ещё большая мышечная масса и проработка всех групп мышц на каждой тренировке способствует созданию оптимальных условий для того, чтобы эта мышечная масса наросла. В силу того, что нагрузки на организм на начальном этапе небольшие, он хорошо справляется с полученным стрессом и успевает восстановиться между тренировками, чего, собственно, и нужно добиться в тренировочном процессе.

      Сплит на 5 дней для мужчин для прорисовки рельефа

      При работе на рельеф не используются большие веса, предпочтение отдается многоповторному режиму. По сути, это больше не силовой тренинг, а кардио с элементами силовой нагрузки. Поскольку нагрузки не так велики, то принцип построения сплита меняется: больше нет более легких и более тяжелых тренировок.

      • День 1 – ноги, кор (пресс).
      • День 2 – пекторальные, бицепс.
      • День 3 – ноги, плечи
      • День 4 – спинные мышцы, трицепс.
      • День 5 – дельты, пресс.

      При таком построении тренинга почти каждая мышечная группа получает нагрузку дважды в неделю: при тренировке спины грузится и бицепс, груди – трицепс.

      Другим становится и подход к организации тренинга: он проводится методом суперсетов, когда по окончании подхода одного упражнения сразу же выполняется следующее за ним и только после этого берется пауза на отдых. При этом она сокращается до минуты, а лучше 30 секунд. Выполняется по 4-5 суперсетов сдвоенных упражнений.

      Еще большей интенсивности можно достичь, следуя круговому принципу – все упражнения выполняются одно за другим без паузы – это один круг. Отдых между кругами – минута.

      Число повторений в упражнениях возрастает до 15-25. 15 следует выбирать для эктоморфа, поскольку у них сильнее горят мышцы, 20 для мезоморфа с нормальным телосложением (типы телосложение ), 25 для эктоморфа.

      Выбираются более изолированные упражнения, чаще всего – в тренажерах.

      В предлагаемой программе мы запишем суперсеты, но упражнения можно делать подряд кругами.

      Примерная схема тренировок:

      День 1 (двуглавая и четырехглавая мышцы бедра, пресс)

      1. Гиперэкстензия + подъем ног к груди в упоре на брусьях либо висе.
      2. Гакк-присед + жим ногами.
      3. Разгибание + сгибание в соответствующих тренажерах для ног.
      4. Скручивания для пресса + подъем ног (тут делается не 15-25 повторений, а хотя бы 50).

      День 2 (пекторальные, бицепс)

      1. Жим в хаммере + подтягивания узким обратным хватом (можно выполнять в гравитроне).
      2. Жим гантелей на горизонтальной скамье + «молотки » на бицепс.
      3. Сведение рук в пек-деке («бабочке ») + сгибание в «жиронде».
      4. Сведение рук лежа в кроссовере + сгибание рук с нижнего блока.

      День 3 (низ, дельты)

      День 4 (спина, трехглавая мышца руки).

      День 5 (дельты, пресс)

      1. Скручивания лежа + подъем ног (по 50 раз).
      2. Вертикальный жим гантелей сидя + махи в стороны.
      3. Разведение рук в пек-деке +подъем гантель перед собой.
      4. Полный подъем туловища + подъем таза и ног из положения лежа (встаем в «березку» и возвращаемся).

      Для склонных к полноте имеет смысл тренироваться 6 дней в неделю, посвящая шестой продолжительным (40 минут минимум) кардионагрузкам (эллипсоид, беговая дорожка, велотренажер).

      Цель набор массы

      Упражнения для набора массы для девушек дома

      1 день:      

      1. Приседания с развернутыми коленами – 3 подхода по 14 повторений.
      2. «Уголок» – 3 захода по 13 повторений.
      3. Подъемы на носки – 32 повторений.
      4. «Римская тяга» – 4 захода по 8 повторений.

      2 день:

      1. Отжимания – 3 захода по 7 повторений.
      2. Выпады вперед — 2 захода по 9 повторений.
      3. «Уголок» — 4 захода по 4 повторений.
      4. Пресс — 32.

      3 день:

      1. «Пожарный кран» — 2 захода по 13 повторений на одну ногу.
      2. «Уголок» — 3 по 7.
      3. Отжимания — 4 захода по 7.
      4. «Плие» — 2 захода по 23 повторений.

      Программа тренировок для набора массы в спортивном зале

      Развивать свои мышцы можно и в спортзале.

      1 тренировка:    

      1. Подтягивания широким хватом – необходимо четыре подхода по 7 повторений.
      2. Пресс – 4 захода по 8. Рекомендуется выполнять на скамье.
      3. Подъемы штанги – 3 захода по 10 раз.
      4. «Римская тяга» – 5 заходов по 6 повторений.

      2 тренировка:

      1. Гиперэкстензия на тренажере – 3 захода по 6 повторений.
      2. Выпады вперед — 2 захода по 7 повторов на каждую ногу. Желательно дополнительно взять в руки гантели.
      3. Пресс — 3 захода по 15 подъемов.

      3 тренировка:

      1. Тяга к поясу на блоке — 3 захода по 13 раз.
      2. Французский жим — 4 захода по 12 р.
      3. Разведения рук с утяжелением — 3 захода по 13 р. Утяжелением может быть фитнес-резинка, так и гантели.
      4. Подтягивания — 2 по 23 повторений. Более эффективным упражнение считается, когда выполняется обратным хватом.

      Программы

      Общая система тренировок

      Нельзя взять и сразу начать заниматься по пятидневной программе. Даже 4-дневный сплит предназначен в первую очередь для продвинутых спортсменов. К ним нужно долго и упорно готовить своё тело. Один из вариантов такой подготовки:

      Двухдневный сплит «верх-низ» для мужчин

      Схема:

      • понедельник, пятница первой недели и среда второй — верх;
      • среда первой недели и понедельник, пятница второй — низ.

      «Тяни» — это тяги, «толкай» — это жимы.

      Проводится по классической схеме — 3 раза в неделю.

      Четырёхдневный для мужчин

      Те, кому перестало хватать 3-дневной схемы занятий и кто чувствуют в себе достаточно сил, могут переходить на сплит на 4 тренировки в неделю.

      Варианты:

      Программа тренировок:

      Варианты сплит-тренировок:

      Программа:

      Трёхдневный сплит для девушек

      Самый оптимальный вариант для девушек, чтобы не перекачаться, — это 3-дневный сплит.

      При грамотной организации, регулярных занятиях и правильной технике выполнения упражнений сплит-тренировки позволят основательно прокачать мышечную массу и стать обладателем (обладательницей) красивой атлетической фигуры.

      Тренировки 5 раз в неделю в первый-третий месяцы занятий

      Новичкам остается только позавидовать – они могут получать отдачу от фитнеса, даже не проводя в тренажерном зале пресловутые 5 дней. Если у вас нет фитнес-стажа, и форма оставляет желать лучшего, большинство профессионалов посоветуют совсем другие режимы:

      • либо стандартные «понедельник-среда-пятница», разминка, 45 минут силовых упражнений на все тело, 15-20 минут кардиоупражнений, растяжка;
      • либо схему для тех, кто скучает, выполняя кардио на тренажерах самостоятельно, и хочет посещать групповые фитнес-уроки. Условно, это схема «понедельник – силовая, вторник – кардио, среда – отдых, четверг силовая, пятница-кардио»

      Выходные же следует использовать для отработки навыков здорового питания и активного образа жизни. Как? Больше гуляйте, посещайте выставки, концерты, катайтесь на велосипеде в парке, наконец. Не избегайте встреч с друзьями, просто учитесь выбирать вместо пива и пиццы травяной чай и салат с морепродуктами.

      «Пятидневка» в спортзале абсолютным новичкам не рекомендуется, и даже вредна. Организм в ответ на такую «спортивную агрессию» будет вырабатывать слишком много гормона стресса кортизола. В сочетании с нестойкими привычками здорового питания, это может привести к перееданию.

      Соблюдение спортивного режима

      Чтобы достичь желаемого результата, вам необходимо строго соблюдать спортивный режим, который состоит из трёх составляющих: тренировки, питание отдых. Каждый из этих элементов очень важен и без одного из них невозможен результат. Тренировки должны быть максимально продуктивными, вы должны выкладываться на тренировках и доводить мышцы до отказа. Разрушенным на тренировках мышцам необходим строительный материал, который мы получаем из продуктов питания.

      Питание должно быть сбалансированным, для постоянного роста необходимо употреблять калорий больше чем расходуем. Основными источниками нутриентов должны стать, крупы, мясо, молочные продукты. Мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха, поэтому это один из важнейших элементов, отдыхает человек во время сна, сон должен длиться не менее восьми часов, чтобы мышцы полностью восстановились. Соблюдая спортивный режим, вы обязательно получите результат, который хотели, придя в тренажерный зал.

      Фулбоди программа для набора массы для начинающих видео

      Другими словами, чтобы не загнать свое тело в состояние перетренированности, нельзя превышать общий объем нагрузки в неделю. Например, Вы можете приседать или жать от груди три раза в неделю…но Вы не можете делать по 10 тяжелых подходов за тренировку. Именно поэтому большинство программ по пауэрлифтингу выглядят так незатейливо в сравнении с малополезной ерундой, которую печатают большинство журналов о бодибилдинге. Это нас подводит к следующему пункту: Хорошо спланированная программа не только основывается на тяжелых базовых упражнениях для каждой группы мышц, но и точно определяет идеальный объем нагрузки на неделю. И за какое количество тренировок Вы его достигнете — две, три, четыре или больше имеет второстепенное значение. Так какой же объем наилучший? Надо признаться, что подходящего для всех ответа на этот вопрос нет и, возможно, никогда не будет. Все зависит, как Вы уже знаете, от интенсивности, но есть и другие важные факторы, которые нужно учитывать (питание, предшествующий тренировочный опыт, наследственность, отдых и другие). Несмотря на это, есть достаточно научных данных, чтобы во всем разобраться. Исследования ученых университета в Гётеборге показало, что при использовании весов 60-85% от разового максимума оптимальный объем должен быть 30-60 повторений на одну мышечную группу за тренировку при 2 или 3 тренировках в неделю. Следовательно, недельный объем — 60-180 на одну группу мышц. И, как Вы уже догадываетесь, чем тяжелее тренировки, тем меньше повторений Вам следует делать. При тренировках с весами 80-85% от разового максимума Вы будете стремиться к 60-80 повторениям на одну крупную мышечную группу в неделю, а при более легких весах желательно довести количество повторений до 180. Основной вывод:Когда речь идет о программе тренировок для набора мышечной массы частота нагрузок не так важна, как их интенсивность и общий объем в неделю. Количество тренингов является, как бы инструментом для достижения недельного объема. Вам нужно выбрать программу, которая подходит больше всего под Ваши возможности.

      Схема комплекса

      Занятия по программе тренировок 5х5 должны проходить следующим образом:

      1. Один день: выполнить тягу штанги к поясу в наклоне, жим штанги лежа, а также выполнить приседание со штангой.
      2. Второй день: сделать становую тягу со штангой в свободном весе, выполнить жим штанги стоя и приседания с ней же.

      Данная программа рассчитана, что занятия будут проходить 3 раза в неделю, чтобы мышцы могли отдыхать и восстанавливаться. Ведь в период восстановления мышцы растут, поэтому день отдыхать как минимум после тренировочного дня. Например, понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота, возможны и другие варианты.

      Главное — чередовать тренировки независимо от того на какой день они выпадают. Для удобства, можно в календаре отметить очередность A и B, чтобы тренировки не повторялись каждый день.

      Программа тренировок 5 по 5 означает, что одно упражнение нужно делать с 5 подходами по 5 раз каждый. Учитывать 5 подходов нужно только рабочие. В бодибилдинге принято называть рабочим подходом не тот, который выполняется для разогрева или разминки, а полноценное упражнение с весом, который является оптимальным для нагрузки.

      Только становая тяга в этой программе выполняется в один подход 5 повторений. Тренировочные подходы прежде чем переходить к рабочим, тоже нужно сделать.

      Как и в любой другой тренировке на массу и силу, в данной нужно увеличивать вес штанги. Лучше всего придерживаться прибавкой по два с половиной килограмма. Что касается прибавке блинов в становой, то можно увеличивать на 5 килограмм.

      Упражнения для первого дня пятидневного тренировочного сплита

      Первый день начинается с тренировки передней поверхности бедра, заднего и среднего пучков дельтовидных мышц

      Перед каждой тренировкой необходимо проводить разминку и растяжку, особенно внимание следует уделить тем мышцам и суставам, которые вы будете тренировать. Начинается разминка, с верхней части тела опускаясь вниз

      Время разминки 5-10 минут.

      Первое упражнение на переднюю поверхность бедра, разгибания ног в тренажере сидя. Упражнение отлично прорабатывает квадрицепс, при этом наполняет мышцы кровью и разогревает сустав перед тяжелыми базовыми упражнениями, также служит предварительным утомлением. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: при выполнении упражнения носки необходимо натягивать на себя, чтобы выключить икроножные мышцы и максимально нагрузить квадрицепсы, в верхней точке необходимо задерживаться на одну секунду, негативная фаза то есть опускание должно проходить плавно и подконтрольно, на 2 секунды медленнее позитивной фазы. Выполняется упражнение 4 подхода на 15 повторений.

      Второе упражнение приседания со штангой на груди. Базовое упражнение на переднюю поверхность бедра. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: локти должны быть параллельны полу, штанга хорошо зафиксирована в удобном для вас положении, опускаясь необходимо смотреть вверх, акцент делать на негативной фазе, приседать достаточно глубоко, в конечной точке ноги не расправлять. Упражнение выполняется в 4 подходах на 10-12 повторений.

      Третье упражнение жим ногами в тренажере с узкой постановкой. Последнее, добивочное упражнение на переднюю поверхность бедра. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: данное упражнение позволяет брать достаточно большой вес, ноги необходимо поставить на расстояние меньшее ширине плеч, движения подконтрольные и выполняются лишь квадрицепсом, акцент на негативной фазе, в конечной точке ноги не выпрямляются. Выполняется упражнение в 3 подхода на 15-20 повторений.

      Четвертое упражнение. Тренируем передний пучок дельтовидных мышц, с помощью жима штанги сидя с груди. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: скамья должна находится не вертикально, а иметь небольшой наклон, хват достаточно широкий, локти должны делать воображаемую горизонтальную линию, штанга опускается на низ груди не полностью, а на расстояние одного – двух сантиметров, в верхней точке руки не выпрямляются, чтобы мышцы все время были в работе. Выполняется упражнение в 4 подходах на 10-12 повторений.

      Пятое упражнение. Тренируем средний пучок дельтовидных мышц. Для этого используем такое упражнение как махи с гантелями в стороны стоя. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: ноги располагаются на ширине плеч, при движении наверх локти должны идти быстрее и выше кистей, мизинец смотрит вверх. Выполняется упражнение в 4 подхода на 10-12 повторений.

      ПИКОВАЯ ФАЗА 5 по 5

      После 4-6 недель подготовительного этапа, вы будете готовы к пиковой фазе данной программы, где вы начнёте следовать плану 3×3, предполагающая для каждого упражнения 3 подхода по 3 повторения в каждом. Это позволит вам более технично выполнять каждое повторение, работая при этом с большими весами в подходах. Для базовых упражнений, таких как приседания, жим лежа и становая тяга, рекомендуется выполнять сеты 3×3 только дважды в неделю, в отличие от трех раз в неделю, в связи с повышенной интенсивностью

      В пиковую фазу важно сосредоточиться на прибавку рабочего веса, а не на увеличении количества повторений. Во время этой фазы необходимо тренироваться усерднее и выходить на новый уровень

      Ниже представлен эффективный семидневный сплит подготовительного этапа «5 по 5».

      ДЕНЬ 1 (ПОНЕДЕЛЬНИК)

      1. Приседания со штангой на плечах: 5 подходов по 5 повторений.
      2. Жим штанги лёжа на скамье: 5 подходов по 5 повторений.
      3. Тяга в наклоне: 5 комплектов по 5 повторений.

      ДЕНЬ 2 (СРЕДА)

      1. Фронтальные приседания: 5 подходов по 5 повторений.
      2. Армейский жим: 5 подходов по 5 повторений.
      3. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений.

      ДЕНЬ 3 (ПЯТНИЦА)

      1. Приседания со штангой на плечах: 5 подходов по 5 повторений.
      2. Жим штанги лёжа на скамье: 5 подходов по 5 повторений.
      3. Тяга в наклоне: 5 подходов по 5 повторений.

      После такого плана тренировок остается место для 1-2 упражнений на другие группы мышц (пресс, икры и т.д.). Стоит отметить, что нет необходимости фокусироваться на сете 5×5 для этих упражнений.

      ПОДВОДИМ ИТОГИ

      Для тех, кто хочет разнообразить свой тренировочный режим, программа тренировок «5 по 5» является одной из самых надежных и эффективных схем увеличения сухой мышечной массы. Однако, стоит отметить, что всякий раз, когда вы хотите набрать мышечную массу или объем, необходимо быть в избытке калорий, чтобы стимулировать синтез белка.

      Для новичков

      Только-только добрались до тренажерного зала, зашли в помещение, наполненное могучими штангами, тяжелыми дисками, блестящими тренажерами и что же теперь со всем этим делать?

      Традиционный совет для любого начинающего — первые пару недель занимайтесь по принципу проработки всего тела за одну тренировку. Это нужно для того, чтобы привести мышцы в тонус, так сказать подготовить тело к дальнейшей непривычной для него работе. «Непривычная» — это интенсивная проработка определенный мышечной группы или двух за одну тренировку.

      Вспомните занятия физкультурой в школе, когда был какой-то зачет. Допустим отжимания, или приседания, или подтягивания. Ты по жизни особо не нагружаешь тело и тут нужно отжаться 30–35 раз. Или присесть на одной ноге по 15–20 раз. После этого неделю мучила жуткая крепатура. Все потому, что тело не подготовлено.

      То же самое и с тренажерным залом. Фактически каждая тренировка будет по первой серьезным стрессом, и чтобы не страдать от лютой мышечной боли, предварительно необходимо организм и мышцы подготовить для новой работы. Этим в ходе FullBody («все тело») тренировок человек и занимается.

      К слову, если уж нарвались на жесть с крепатурой, то вот несколько полезных советов:

      Как избавиться от жестокой мышечной боли

      Естественно, перед тренировкой необходимо хорошенько размяться: разогреть суставы и связки и поднять пульс, чтобы выступила испарина. Вариантов много — покрутили-повертели руками, ногами, телом, повращали педали или пробежались в легком темпе 5–10 минут на беговой дорожке (темп именно ЛЕГКИЙ, чтобы не задыхались в процессе, пульс — 110–130 ударов в минуту).

      Далее, выполняем комплекс на все основные группы мышц по 3–4 подхода на упражнение, по 12–15 раз в каждом подходе. Нагрузку вы должны чувствовать. То есть не просто поднять штангу на бицепс 15 раз, даже не сбив дыхание, а почувствовать напряжение под конец. Отказ мышц не нужен, но работа должна ощущаться. Если совсем уж легко делаете 15 раз, тогда стоит увеличить вес.

      Отдых между подходами 60–90 секунд в зависимости от упражнения. А вообще ориентируйтесь на свое дыхание и на ощущения в мышцах. Они не должны остывать. Восстановилось дыхание, дышите ровно и спокойно — приступайте к следующему подходу, не ждите у моря погоды.

      Новичкам рекомендую делать упор на базовые многосуставные упражнения, вроде приседаний, становой тяги и жима лежа. Предварительно стоит проконсультироваться с дежурным тренером (в нормальных тренажерных залах такие есть — бесплатно покажут и расскажут новичкам как делать те или иные упражнения). А еще лучше — месяц-два позаниматься с опытным инструктором, чтобы он научил технике выполнения основных упражнений.

      Пример круговой тренировки:

      • Приседания со штангой или в тренажере Смита (проработка основных мышц ног, ягодиц).
      • Гиперэкстензии или румынская тяга (проработка разгибателей спины, ягодиц и задней поверхности бедра).
      • Жим штанги или гантелей лежа (проработка грудных мышц, передних дельт, частично трицепсов).
      • Тяга верхнего блока к груди или за голову, как вариант — подтягивания широким хватом (проработка широчайших мышц спины, задних дельт, частично бицепсов).
      • Подъем штанги или гантелей на бицепс.
      • Жим штанги лежа узким хватом (руки на ширине плеч или чуть уже, локти параллельно телу — это проработка трицепса).
      • Разведения гантелей в стороны стоя или сидя (добиваем дельты).

      Вроде бы много упражнений, но нагрузка-то по началу небольшая, а если не отдыхать по 3–5 минут между подходами, как любят делать новички, то легко вложитесь в 60–70 минут.

      Отзанимались пару-тройку раз по такой программе по три раза в неделю (например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота), а потом уже можно приступать к более детальной проработке отдельных мышечных групп. Об этом поговорим ниже.

      Не бойтесь экспериментировать

      Это главный вывод из всего написанного выше. Нет одинаковых людей, каждый человек индивидуален. Кому-то подходят одни упражнения, кому-то другие. Кто-то может быстро восстанавливаться и тренироваться 4–5 дней в неделю, а кому-то и трех раз будет много. Универсальных систем и программ не существует — каждый создает свою собственную программу самостоятельно.

      Самое главное — не бояться экспериментировать и не опускать руки, если что-то не получается. Лучше потратить месяц, два, три, шесть на эксперименты и в итоге найти рабочую для себя схему, чем годами топтаться на месте, а то и полностью забросить тренировки.

      Второй важный момент — не ищите себе отговорок, чтобы не пойти на тренировку. Человек очень быстро формирует привычки — как хорошие так и плохие. Пропустили тренировку раз, два, три, пять раз, а потом забили на спорт вовсе. Другой пример — приучили себя к тому, что в определенные дни вы в тренажерном зале или на спортплощадке или же на стадионе, и это станет частью жизни, необходимостью, которая не тяготит, а радует.


      iPhones.ru

      Сколько времени тренироваться за раз, каким образом разбить неделю на тренировки, эффективное комбинирование мышечных групп для экономии времени и другие полезные наблюдения из личной практики. Питание обеспечивает 70–80% успеха в получении крепкого, подтянутого, спортивного тела, и именно поэтому в колонке ЗОЖ я делаю упор на данную тему. Но и о тренировочном процессе забывать не стоит…

      Для похудения и рельефа

      Похудение и рельеф, по сути, преследуют одни и те же задачи (сжигание жира) и похожие методы тренировок. Поэтому в данной статье их можно объединить в один раздел.

      Здесь ситуация иная, чем с набором массы. Полностью восстанавливаться между тренировками желательно, но не обязательно. Главное – раскрутить обмен веществ. А для этого нужно тренироваться чем чаще, тем лучше. И тренировки 2 раза в неделю будут иметь довольно низкий эффект. Вот как я это себе представляю:

      • 2 раза в неделю – 40%
      • 3 раза в неделю – 60%
      • 4 раза в неделю – 80%
      • 5 раз в неделю – 100%

      Сразу хочу отметить, что здесь я имею в виду общее количество тренировок: и силовых, и кардио. Получается, что с ростом количества тренировок, эффективность увеличивается постоянно и равномерно вплоть до 5-ти раз в неделю. Дальнейшее увеличение количества тренировок уже не будет увеличивать эффективность. Разумеется, что объёмы нагрузок на каждой тренировке тоже нужно учитывать. Вот пример тренировок на похудение и рельеф:

      • На 2 раза в неделю для мужчин / для женщин
      • На 3 раза в неделю для мужчин / для женщин
      • На 4 раза в неделю для мужчин / для женщин
      • На 5 раз в неделю для мужчин / для женщин

      Лично я считаю, что для эффективного похудения было бы неплохо тренироваться 4 раза в неделю. В идеале – 5 раз. Если вы можете позволить себе тренироваться только 3 раза в неделю, то эффект будет, но гораздо меньше. Ну а от 2-х разовых тренировок толку будет совсем мало.

      ▶▷▶▷ программа для тренировки на месяц

      ▶▷▶▷ программа для тренировки на месяц
      ИнтерфейсРусский/Английский
      Тип лицензияFree
      Кол-во просмотров257
      Кол-во загрузок132 раз
      Обновление:22-03-2019

      программа для тренировки на месяц — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Эффективные тренировки дома для похудения за месяц zaryadkaguru/fitnes/trenirovki-doma Cached Программа похудения на месяц : тренировки в домашних условиях для девушек Основные упражнения, разминка и растяжка Изменение диеты Программа тренировок на месяц — Всё о спортивных тренировках trenirovka365ru/programma-trenirovok-na-mesyatshtml Cached Программа тренировок на 1 месяц для девушек Основная цель укрепление мышц Тип тренинга все тело Необходимый уровень тренированности новичок Количество тренировок в неделю 6 Программа Для Тренировки На Месяц — Image Results More Программа Для Тренировки На Месяц images Приседания для ягодиц — программа на месяц (комплекс на 30 дней) prostofitnesscom/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v Cached Приседания для ягодиц ( программа на месяц ) в удобном формате в виде таблицы или схемы сделают занятия более удобными Комплекс рассчитан как на 30 дней, так и на неделю Программа тренировок на месяц | Фитнес для похудения fitnesdlyapohudeniyacom/uroki-fitnesa/programma Cached Программа тренировок на месяц для девушек в домашних условиях План тренировки для Программа приседаний на месяц: таблица тренировок wwwfitnesseraru/programma-prisedanij-na-mesyac-za Cached Приседания на месяц : программа тренировок тренировки Всего месяц приседаний дадут Программы тренировок в тренажерном зале iq-bodyru/programs Cached Например, программа для тренировок в тренажерном зале для девушек, как правило, не содержит упражнения на трапециевидные мышцы Для мужчин, напротив, эта область имеет значение Программа похудения: план питания и тренировок на месяц allslimru/559-programma-pohudeniyahtml Cached Программа для похудения Программа питания для похудения на месяц Программа для похудения Психологический тренинг для похудения: мотивация для достижения результата Программа похудения на месяц: как быстро сбросить вес в gerculesfit/pohudenie/programmy/programma Cached Тренировки с Джиллиан Майклз Программа обещает похудение за 30 дней На занятиях с Джиллиан пот струится ручьями, но результат через месяц действительно заметный Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала wwwyoutubecom/watch?v=l91eTH0974k Cached Программа на 3 раза (3 дня) в неделю для тренажерного зала без нагрузки на спину — Ясон! Трех дневный сплит Четырехнедельная программа тренировки или сделай идеальную wwwiron-healthru/programmy-trenirovok/udarnaya-program Cached Программа на массу для тренировок на турнике и брусьях Программа на массу: тренировки 4 раза в неделю Программа на массу: тренировки 3 раза в неделю Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 72,400 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

      • Кокуёв забивает в касание с умного паса Рыбакова. От: Спортзал — все о фитнесе и бодибилдинге. От: А
      • лексей Жуматаев руководитель проекта biz911.net. Когда хочется что-то изменить. Москва: Станьте скульптором своего тела! От: Музыкальный маньяк. Техника становой тяги. Smart TV и STB. От: MassiveGym.c
      • ьптором своего тела! От: Музыкальный маньяк. Техника становой тяги. Smart TV и STB. От: MassiveGym.com. От: Active Life. Месяц занятий в тренажерном зале в Отрадном за 499 … Вместо того, чтобы пытаться выжать на каждой новой тренировке на 5 кг. больше чем в прошлый раз, вы будете прибавлять вес постепенно, создавая более реальную (и более эффективную) прибавку в весе и силе. В качестве подсказки можете почитать: Как разделять группы мышц при тренировке на массу. Но это, на мой взгляд, немного не подходящий вариант для рельефа. Например, на первой тренировке подъём на бицепс хватом «молот» иногда спортсмены выполняют вообще без блинов, удерживая в руках полностью разобранные грифы от гантелей или штанги. …на новогодней вечеринке? Осталось дело за малым! Сделать так, чтобы оно идеально на вас смотрелось. В этом вам помогут и диета, которой стоит придерживаться в течение всего месяца, и программа… Фитнес нового поколения в сети из 3 клубов iFitness: 1 или 3 месяца тренировок на EMS-тренажере. Форма для тренировки. Тренер по фитнес для женщин на дому. Этот месяц оказался у меня менее загружен, поэтому занятия у нас получились… Bigbuzzy.ru — скидки на товары и услуги: спорт, еда, развлечения, путешествия, красота и здоровье. Купоны на скидку. На первой тренировке. Есть куда более годная учебная литература/программы на данную тематику, безо всяких там ступеней и тому подобной ненужной фигни. Если не жалко вышлите на адрес [email protected] для второй ступени. Она обеспечивает полную визуальную интеграцию между различными областями силовой тренировки с использованием мультимедийных средств. …только один раз для одного студента.Обращаем внимание, что анатомия изучается первой, аттестация происходит спустя месяц после начала занятий.

      еда

      развлечения

      • smarter
      • но результат через месяц действительно заметный Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала wwwyoutubecom/watch?v=l91eTH0974k Cached Программа на 3 раза (3 дня) в неделю для тренажерного зала без нагрузки на спину — Ясон! Трех дневный сплит Четырехнедельная программа тренировки или сделай идеальную wwwiron-healthru/programmy-trenirovok/udarnaya-program Cached Программа на массу для тренировок на турнике и брусьях Программа на массу: тренировки 4 раза в неделю Программа на массу: тренировки 3 раза в неделю Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster
      • эта область имеет значение Программа похудения: план питания и тренировок на месяц allslimru/559-programma-pohudeniyahtml Cached Программа для похудения Программа питания для похудения на месяц Программа для похудения Психологический тренинг для похудения: мотивация для достижения результата Программа похудения на месяц: как быстро сбросить вес в gerculesfit/pohudenie/programmy/programma Cached Тренировки с Джиллиан Майклз Программа обещает похудение за 30 дней На занятиях с Джиллиан пот струится ручьями

      программа для тренировки на месяц — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Новости Видео Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 22 800 000 (0,50 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Похудеть за месяц Программа тренировок и — Чемпионатcom Сохраненная копия 24 февр 2018 г — Отложите изнурительные диеты и тяжёлые тренировки в дальний ящик, ведь сегодня мы расскажем, как сбросить лишний вес без План тренировок на целый месяц Сохраненная копия 27 янв 2015 г — Мы подготовили для тебя отличный план тренировок на месяц Плюс – бери на вооружение программу тренировок от звездного Похудеть за 3 недели: программа тренировок Сохраненная копия 1 февр 2018 г — Поможет наш план тренировок на 21 день, с которым легко привести тело в идеальную Программа тренировок на первую неделю Как заниматься дома: программа тренировок на неделю — Лайфхакер Сохраненная копия 26 нояб 2017 г — Эта программа домашних тренировок поможет вам начать заниматься, поднять тонус мышц, улучшить физическое состояние и Программы тренировок в тренажерном зале — iq-body Сохраненная копия Похожие Программы тренировок в тренажерном зале составленные профессиональными тренерами для фитнеса и бодибилдинга с учетом телосложения и Программа тренировок для набора мышечной массы — iq-body › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 9,3/10 — ‎240 голосов Программа тренировок для набора мышечной массы или как быстро мышц тренировка раз в неделю – этого вполне достаточно для отдыха мышц Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Перейти к разделу Базовая программа тренировок для девушек на неделю для — Занятия 3 раза в неделю , 3-4 подхода по 15-18 Как накачать тело за месяц: программа тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 3,5 — ‎4 голоса 21 апр 2016 г — Как накачать красивое тело за месяц : программа тренировок Через 30 дней у вас сформируется красивый пресс и рельефная Фитнес план 30 дней — сильное тело за месяц с одним приложением Сохраненная копия Но как грамотно вести программу тренировок , если нет возможности нанять По сути, приложение само составляет фитнес план на месяц и Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин › Тренировки › Программы Сохраненная копия Перейти к разделу Для тех, кто не первый месяц в зале — Сейчас уже можно ставить конкретные цели и проводить тренировки в тренажерном зале Программа тренировок на месяц от 50 Cent: повышай выносливость Сохраненная копия Метаболический тренинг с отягощениями — вот оружие нынешних рэперов Ну ладно, всего одного из них, зато какого! Знакомься, твой тренер на 7-дневная программа тренировок, которая рассчитана на 2 месяца udubacom//7-dnevnaya-programma-trenirovok-kotoraya-rasschitana-na-2-mesyats Сохраненная копия Повторяйте эти недельную программу в течении двух месяцев и вы не узнаете свое тело! Программа тренировок на месяц, месяц тренировок — MedAboutMe › Образ жизни › Публикации › Статьи › Фитнес Сохраненная копия 7 мар 2016 г — Программа тренировок на месяц должна быть не только эффективной, но и интересной, ведь многих людей отпугивает необходимость Программа тренировок для набора мышечной — AthleticBodyru › Программы тренировок Сохраненная копия Перейти к разделу Программа тренировок на массу 3 раза в неделю — Я сам следую этой программе и Эти тренировки проверены Программа тренировок для набора мышечной массы 3 — ФитЗдрав › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎3 голоса Самая эффективная программа тренировок на набор мышечной массы 3 раза в неделю , а также советы по питанию, добавками и секреты для Видео 9:17 Программа тренировок 2 месяц | отжимания, бицепсы, пресс Sergei Nesterov YouTube — 20 нояб 2017 г 7:47 3 САМЫЕ РАБОЧИЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ВСЕХ ВРЕМЕН your fit YouTube — 12 июн 2017 г 11:26 Эффективная программа тренировок на 8 недель ДСеменихин Dennis Semenikhin YouTube — 20 дек 2016 г Все результаты Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин mastergymru › Статьи › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Каждой группе соответствует своя программа тренировок и питания При регулярных тренировках 3–4 раза в неделю этот этап занимает примерно 1 Программа тренировок на массу 3 раза в неделю — два варианта › Тренировки › Программы Сохраненная копия Разбираем два варианта трехдневных программ тренировок , рассчитанных на Основы и важные нюансы нюансы при тренировке 3 раза в неделю Лучшая программа тренировок для девушек! — Блог Никиты Волкова › Бодибилдинг Сохраненная копия САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ программа тренировок для девушек! Тренировки Я говорил об этом в своей классной статье: «Как накачаться за неделю » Эффективная программа тренировок для девушкек дома › › Фитнес дома Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎5 голосов Перейти к разделу План тренировок на неделю следующий — Важно: Каждую тренировку следует начинать с кардиоупражнений Это может быть Программа тренировок на 3 месяца | Сайт о бодибилдинге Сохраненная копия Эта программа тренировок по наращиванию мышц предназначена для начинающих, а также промежуточных культуристов, которые хотят набрать Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин — FitBreak! Сохраненная копия Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин составлена на три раза неделю Продолжительность одной тренировки – 15 часа (вместе с Программы тренировок — Статьи / Программы тренировок — WorkOut Сохраненная копия Похожие Большая подборка программ тренировок направленных как на тренировку мышц, так и на Программа тренировок на 5 дней в неделю : #Рутинка План тренировок в тренажерном зале для мужчин — новички Сохраненная копия Похожие 5 янв 2011 г — План тренировок в тренажерном зале для мужчин — новички Подберите вес для упражнений к этой программе Как составить программу тренировок для роста мышц — FitSeven Сохраненная копия Рейтинг: 4,2 — ‎16 голосов 29 окт 2018 г — Как правильно составить программу тренировок для (особенно вторичные) допустимо тренировать дважды в неделю — однако с 2-3 Программы тренировок для похудения: советы для девушек bodycampru/wiki/fitness/programma-trenirovok-dlya-pokhudeniya/ Сохраненная копия Похожие 21 янв 2015 г — На первой неделе должно быть лишь 2 тренировки На второй – уже 3 После месяца может быть полноценная программа из 4-5 Кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит зале › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 — ‎15 голосов В рамках программы тренировок по кроссфиту мы будем изучать базовые функциональные комплексы и связки Программа рассчитана на один месяц , Бодибилдинг для начинающих | Программа тренировок для новичков Сохраненная копия 1 авг 2018 г — Правила тренировки для начинающих и программа тренировок В первый месяц тренировок в зале вы должны осваивать правильную Домашние упражнения для похудения для женщин, программа wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия Похожие 26 мая 2016 г — Рассчитан он на 3 тренировки в неделю и ориентирован, помимо похудения, на укрепление мышечного корсета и связочного аппарата, Как составить программу тренировок для тренажерного зала › Статьи Сохраненная копия принципы: занятия 2–3 раза в неделю , работа на тренировку всего тела, Приведем пример базовой программы тренировок в тренажерном зале Бодибилдинг: как правильно организовать тренировки — Советский Сохраненная копия Fullbody – программа , котораяпозволяет за тренировку прокачать всеосновные мышечные группы Нужно выполнятьтри тренировки в неделю , Программа кроссфит-тренировок на 1-й месяц — VCrossfitecom vcrossfitecom/crossfit-trenirovki-na-pervyi-mesiac/ Сохраненная копия Похожие 26 окт 2015 г — В этой статье предоставлена программа кроссфит- тренировок на первый месяц , которая должна подготовить новичка к постоянным POWER-FITNESSRU Программа тренировок на 2 дня в неделю › Статьи › Программа тренировок Сохраненная копия Похожие 7 июл 2016 г — В статье рассказано кому подойдут тренировки 2 раза в неделю А также приведены примеры программ тренировок для мужчин и Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎20 отзывов 10 июн 2015 г — Как заниматься в тренажерке: полная программа тренировок для Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, это может быть Похудеть за месяц Программа тренировок и — Рамблер/женский Сохраненная копия 24 февр 2018 г — Статья, которая поможет вам скинуть лишний вес и не возвращать его Отложите изнурительные диеты и тяжёлые тренировки в Тренировка раз в неделю — Лев Гончаров › Статьи о фитнесе и здоровом образе жизни › Три упражнения Сохраненная копия 15 июл 2018 г — В нашем случае с тренировками «фул боди» один раз в неделю мы имеем программу всего из 6 тренировок , которые должны быть Горячее: Программа тренировок Самые горячие посты по теме Сохраненная копия Есть что сказать по теме Программа тренировок ? Спустя месяц (8 занятий ) она ходить ко мне на тренировки перестала, решив, что достаточно Программа тренировок для девушек: лучшие комплексы › Спорт › Тренировки › Программы тренировок Сохраненная копия 23 нояб 2018 г — Читайте об особенностях программ тренировок для девушек План функциональных занятий для женщин на все тело на месяц : на Программа тренировок и питания на рельеф «Тесей» — Офтоп на Сохраненная копия 17 дек 2017 г — Программа тренировок и питания на рельеф «Тесей» Сделайте чит-мил на 400 ккал раз в неделю , или два чит-мила 2 раза в «За три месяца можно измениться до неузнаваемости»: 10 newslabru › Статьи › Общество Сохраненная копия 17 апр 2017 г — При толковых тренировках уже через месяц вы заметите очень базовых упражнений и написали индивидуальную программу Программа для тренировки в зале для женщин – Лучшая Сохраненная копия Перейти к разделу Программа для тренировок в зале для девушек: на целую НЕДЕЛЮ — Существует программа для тренировок в зале для Программа тренировок для набора мышечной массы | Бодибилдинг musclefitinfo/programmi-trenirovok/programma-na-massu Сохраненная копия Похожие Программа тренировок для набора мышечной массы, очень проста и не требует Каждую неделю чередуйте последовательность этого упражнение и Заказать программу тренировок | Школа бега по пересеченной Сохраненная копия Заказать программу тренировок На результат 12000 ₽ в месяц Программа тренировок на каждую неделю Неограниченное количество консультаций Программа тренировок на 2 -й месяц | CrossFit Berloga | ВКонтакте Сохраненная копия Похожие 1 мар 2013 г — Привет всем ! Занимаюсь кроссфитом первый месяц (заканчиваю )Ломаю голову какой комплекс делать на 2-й месяц Везде говорят Лучшие программы тренировок на массу — SportWiki энциклопедия sportwikito/Лучшие_программы_тренировок_на_массу Сохраненная копия Похожие Денис Борисов Обзор лучших программ тренировок Южаков Антон Тренировочная программа 3 и 4 тренировки в неделю Скачать стандартную программу тренировок programmatrenirovokru/downloadhtml Сохраненная копия Похожие Скачайте стандартную программу тренировок , посмотрите видео и начните цель: вход в тренировочный режим/ 2 месяца / 2 тренировки в неделю HardWorkSweat — Программа Тренировок со Своим Весом — «Воин Сохраненная копия Похожие 17 окт 2016 г — Программа тренировок в домашних условиях, которая строит мышцы невозможность платить каждый месяц за абонемент, падение Тренировка дома для девушек: план упражнений (ФОТО) Сохраненная копия 2 авг 2018 г — Потом можно поменять программу , усложнив тренировки или увеличив вес Вы можете заниматься 3 раза в неделю или чаще, просто Программа тренировок для девушек в тренажерном зале — Cosmo Сохраненная копия Похожие 2 мар 2016 г — Как составить программу тренировок для девушек в тренажерном Не стоит бояться «перекачаться»: за 2−3 тренировки в неделю Программа питания и тренировок для похудения, основные › Главная страница › Правильное питание Сохраненная копия Если вы стремитесь к идеальному телу, вам просто необходима программа питания и тренировок для похудения Сегодня мы расскажем основные Вместе с программа для тренировки на месяц часто ищут программа тренировок на месяц для мужчин программа тренировок на месяц для девушек программа тренировок на месяц дома программа тренировок для похудения дома программа тренировок для похудения для мужчин программа тренировок на массу программа тренировок для девушек программа похудения для женщин Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

      Кокуёв забивает в касание с умного паса Рыбакова. От: Спортзал — все о фитнесе и бодибилдинге. От: Алексей Жуматаев руководитель проекта biz911.net. Когда хочется что-то изменить. Москва: Станьте скульптором своего тела! От: Музыкальный маньяк. Техника становой тяги. Smart TV и STB. От: MassiveGym.com. От: Active Life. Месяц занятий в тренажерном зале в Отрадном за 499 … Вместо того, чтобы пытаться выжать на каждой новой тренировке на 5 кг. больше чем в прошлый раз, вы будете прибавлять вес постепенно, создавая более реальную (и более эффективную) прибавку в весе и силе. В качестве подсказки можете почитать: Как разделять группы мышц при тренировке на массу. Но это, на мой взгляд, немного не подходящий вариант для рельефа. Например, на первой тренировке подъём на бицепс хватом «молот» иногда спортсмены выполняют вообще без блинов, удерживая в руках полностью разобранные грифы от гантелей или штанги. …на новогодней вечеринке? Осталось дело за малым! Сделать так, чтобы оно идеально на вас смотрелось. В этом вам помогут и диета, которой стоит придерживаться в течение всего месяца, и программа… Фитнес нового поколения в сети из 3 клубов iFitness: 1 или 3 месяца тренировок на EMS-тренажере. Форма для тренировки. Тренер по фитнес для женщин на дому. Этот месяц оказался у меня менее загружен, поэтому занятия у нас получились… Bigbuzzy.ru — скидки на товары и услуги: спорт, еда, развлечения, путешествия, красота и здоровье. Купоны на скидку. На первой тренировке. Есть куда более годная учебная литература/программы на данную тематику, безо всяких там ступеней и тому подобной ненужной фигни. Если не жалко вышлите на адрес [email protected] для второй ступени. Она обеспечивает полную визуальную интеграцию между различными областями силовой тренировки с использованием мультимедийных средств. …только один раз для одного студента.Обращаем внимание, что анатомия изучается первой, аттестация происходит спустя месяц после начала занятий.

      Вот как вы должны структурировать тренировку

      Вы ищете женский вариант трехдневного плана тренировок, который поможет вам похудеть? Если да, то вам повезло. В этом чтении мы рассмотрим трехдневный план тренировок, ориентированный на женщин, для похудения. Это просто и было специально разработано для людей с начальным уровнем подготовки. Помимо похудения, эта схема также может помочь в тонизировании и поддержании идеального веса. Тем не менее, прежде чем вы начнете следовать этому режиму, убедитесь, что вы получили одобрение от своего врача и тренера.

      Лучший план тренировок для начинающих женщин

      К сожалению, большинство начинающих женщин в фитнес-индустрии, как правило, с трудом определяют, какой режим упражнений им лучше всего подходит. Большинство программ, как правило, содержат сложные тренировки или тренировки, требующие использования оборудования, некоторые из которых могут быть недоступны.

      Из-за этого большинство женщин выбирают другие программы, такие как диета, для похудения, вместо тренировок. Мы понимаем, с какими разочарованиями сталкиваются такие женщины, поэтому разработали этот трехдневный план тренировок для начинающих женщин.

      Перед тем, как внедрить эту схему, мы советуем вам сначала обратиться за профессиональной консультацией. Во-вторых, мы рекомендуем вам также сосредоточиться на правильном питании, потому что диета и упражнения идут рука об руку.

      Аналогичным образом, мы рекомендуем вам никогда не вносить никаких изменений в этот план тренировки без консультации со своим тренером. Даже если это так же просто, как увеличение количества повторений или подходов, мы советуем вам делать это после получения зеленого света от вашего инструктора. Разобравшись с этим, давайте рассмотрим этот план тренировки.

      Подробнее: Время восстановления мышц: сколько времени вам следует отдыхать между тренировками

      Shutterstock

      Трехдневный план тренировок для начинающих женщин

      Поздравляю с решением начать тренировку. Этот положительный выбор будет мотивировать вас продолжать настаивать. Мы упростили вам задачу, разработав простой трехдневный график тренировок для начинающих женщин.

      В эти три дня мы будем работать с разными группами мышц.Крайне важно, чтобы у вас были дни отдыха, а не упражнения в течение семи дней недели, потому что вашим мышцам нужно время для восстановления и роста.

      Вот обзор того, как мы структурировали план тренировки:

      • День 1: Цель — ноги и живот
      • День 2: День отдыха
      • День 3: Цель — грудь и плечи
      • День 4: День отдыха
      • День 5: Цель — спина, бицепсы и руки
      • День 6: День отдыха
      • День 7: День отдыха
      Shutterstock

      Схема 3-дневной тренировки

      Давайте углубимся в этот режим упражнений, чтобы определить, какие упражнения вам необходимо выполнять.Это следующие:

      День 1: ноги и живот

      В этот день вы сконцентрируетесь на упражнениях, нацеленных на мышцы кора и ног. Как мы упоминали ранее, этот план тренировок был разработан для начинающих женщин. Итак, большинство этих упражнений будут смотреться в обычном варианте. Точно так же не будут использоваться веса или оборудование. Вот действия, которые вам нужно будет выполнить в этот день:

      Выпады — это практические упражнения для всего тела, поэтому они были добавлены в этот трехдневный план тренировок для всего тела для женщин.Вот как вы их выполняете (6):

      1. Встаньте прямо и сделайте один гигантский шаг вперед правой ногой.
      2. Опуститесь, как если бы вы стоите на коленях, но убедитесь, что ваше колено немного выше пола. Вес вашего тела должен ощущаться на подушечках стопы.
      3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное исходное положение. Повторите десять раз, прежде чем сменить ногу.

      Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса.Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

      Большинство тренеров скажут вам, что тренировка не завершена, если вы не выполняли приседания. Это эффективные упражнения, которые помогают тонизировать все ваше тело. Для их выполнения вам нужно всего лишь:

      1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
      2. Вдохните и начните приседать, как будто вы садитесь. Это будет означать отталкивание ягодиц назад и сгибание коленей, чтобы принять положение на корточках.Вы можете сложить руки перед грудью или вытянуть их вперед.
      3. Удерживайте эту стойку приседания на секунду или две.
      4. Выдохните и вернитесь в положение стоя. Поднимаясь вверх, сожмите ягодицы, чтобы дать им дополнительную тренировку.
      5. Повторить не менее десяти раз.

      Эти упражнения на пресс для начинающих также известны как удары ножницами. Не обманывайтесь их простотой, потому что они эффективно укрепляют мышцы кора, бедра и поясницы (3).Вот руководство о том, как выполнять эти удары ногами (3):

      1. Лягте на спину, положив руки по бокам ладонями вниз.
      2. Поднимите ноги от пола и начните пинать правую ногу над левой, как будто вы плывете.
      3. Ударьте ногой не менее 60 секунд, отдохните 30 секунд и повторите не менее трех раз.

      Следующее упражнение в этой схеме, которое будет выполнено в этот день, — это велосипедные скручивания. Это упражнение нацелено на вашу брюшную область и даст ей основательную тренировку.Вот как вы выполняете эти скручивания (3):

      1. Лягте на спину и положите руки за голову или на уши, как будто вы пытаетесь слушать что-то далекое.
      2. Согните ноги в коленях. Поднимите правое колено от пола и постарайтесь прижать его к груди. При этом поверните и поднимите левый локоть, стараясь, чтобы он коснулся правого колена.
      3. Вытяните правую ногу и попытайтесь поднести левую ногу к груди, а правый локоть коснуться правого колена.
      4. Повторите от 5 до 10 раз с каждой стороны.

      Подробнее: Типы скручиваний для повышения вашей тренировки пресса

      Хотя большинство новичков их ненавидят, эти упражнения очень эффективны для повышения тонуса нижней части живота. Это обязательные тренировки, которые помогут избавиться от жира на животе. Все, что вам нужно сделать, это (4):

      1. Встаньте на высокую доску. Это положение означает, что вы опираетесь на подушечки стоп и ладоней. Ваша спина должна быть прямой, руки прямо под плечами и как минимум на ширине плеч.
      2. Слегка втяните таз и начните подтягивать правое колено к груди, а затем назад. Увеличьте темп и сделайте то же самое для левой ноги. Будет казаться, что вы бегаете трусцой, но лежа на животе.
      3. Специалисты советуют делать не менее 15-20 повторений на каждую сторону.

      Это упражнения, которые вам необходимо будет выполнить в первый день этого плана тренировки. Не стесняйтесь обращаться за помощью к тренеру, если вам нужно больше рекомендаций по выполнению этих упражнений.Вы отдохнете во второй день, а затем вернетесь к программе упражнений на третий день.

      День 3: грудь и плечи

      Есть предположение, что упражнения на грудь предназначены только для мужчин. Считается, что выполнение упражнений на грудь может сделать женщину мужественной, что может не сочетаться с их телосложением. Следуя этому убеждению, большинство женщин стараются избегать упражнений на грудь. Реальность такова, что женщинам необходимо тренировать грудь, поскольку это помогает поднять обвисшую грудь и грудь (5).Следующие тренировки могут помочь вам достичь этой цели:

      Отжимания на наклонной поверхности — это безопасный и эффективный вариант отжиманий для начинающих женщин, которые хотят привести в тонус область груди. Для его выполнения необходимо (8):

      1. Лягте лицом вниз, положив руки на что-нибудь твердое, например скамью или стол. Убедитесь, что ваши руки немного шире, чем на ширине плеч, а ноги вытянуты сзади, а также на ширине плеч.
      2. Начните опускаться по направлению к земле, но держите грудь на 4-8 дюймов выше скамьи.
      3. Задержитесь на секунду, а затем вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
      4. Повторите это десять раз.

      Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий спектр калорийных тренировок, рецепты «вылизывания пальцев», круглосуточная поддержка без выходных, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это лишь малая доля! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

      Упражнение с глистами поможет проработать плечи. Все, что вам нужно сделать, это (1):

      1. Встаньте прямо, ноги вместе или слегка расставьте.
      2. Напрягите пресс, выдохните и начните наклоняться вниз, держа ноги прямыми.
      3. Коснитесь пола и начните ползти вперед, пока не окажетесь в положении отжимания. Задержитесь на секунду или две, а затем вернитесь в исходное положение.
      4. Повторить десять раз.
      • Подъемы контралатеральной конечности

      Следующие подъемы конечностей нацелены на мышцы плеча, и вот как вы их выполняете (1):

      1. Лягте на живот и вытяните ноги назад.Убедитесь, что пальцы ног направлены от голени.
      2. Вытяните руки над головой так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
      3. Напрягите корпус, выдохните и начните поднимать противоположную руку и ногу на несколько дюймов от земли.
      4. Удерживайте эту стойку в течение нескольких секунд, прежде чем повторить то же самое с другими конечностями.
      5. Сделайте это как минимум десять раз.

      Еще одно упражнение для груди, которое следует выполнять в этот день, — это обычное или стандартное отжимание. Чтобы выполнить отжимание:

      1. Положите ладони на пол и вытяните назад ноги.Убедитесь, что вы опираетесь на ладони и подушечки стоп. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а спина прямая.
      2. Начните опускаться к полу, но держите грудь на несколько дюймов над землей. Если вам сложно выполнять эту стойку, попробуйте отжиматься на коленях. Все, что вам нужно сделать, это встать на четвереньки и продолжать выполнять эти шаги.
      3. Сделайте паузу на секунду или две, а затем вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
      4. Повторить десять раз.

      Вы можете выполнить один или два из этих упражнений, в зависимости от того, что рекомендует ваш инструктор. Не забывайте также выполнять упражнения на разминку и расслабление до и после этих тренировок соответственно.

      День 5: спина, бицепсы и руки

      Этот план тренировок 3 дня в неделю для начинающих женщин заканчивается на пятый день. В этот день он нацелен на ваши руки, бицепсы и спину. Ниже приведены некоторые упражнения, которые вы запланировали выполнить в этот день:

      Планки помогают укрепить мышцы спины и живота (7).Они также помогают в развитии вашей основной силы, и вот как выполнять это упражнение (7):

      1. Начните на полу, опершись на пол локтями и предплечьями. Убедитесь, что ваши локти находятся на уровне плеч.
      2. Поднимите свое тело с пола, пока ваша спина не станет прямой и ваше тело не образует горизонтальную линию с полом.
      3. Держите ноги вместе, головой вниз, а пальцы ног согнуты, чтобы поддерживать тело.
      4. Удерживайте это положение в течение 20 или 30 секунд.Во время удержания не выгибайте спину и не делайте движений, которые нарушают вашу форму.
      5. Через 20 или 30 секунд опуститесь на пол и отдохните минуту.
      6. Повторяйте от трех до пяти минут.
      В этот день запланировано выполнить

      берпи, потому что это отличное упражнение для всего тела, а это означает, что они также будут нацелены на ваши руки, спину и трицепсы. Ниже приведены шаги, которые помогут вам сделать бёрпи:

      1. Начните из положения стоя, а затем опуститесь в присед.Не забывайте держать спину прямо и дышать, когда вы опускаетесь в положение на корточках.
      2. Вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, вы опуститесь на высокую планку. Помните, что в положении высокой планки ваш позвоночник, спина и шея должны оставаться нейтральными.
      3. Сделайте отжимание, а затем вернитесь в стойку. Если это окажется сложной задачей, попробуйте выйти из отжиманий вместо прыжков. Точно так же вы можете снизить темп или отказаться от отжиманий до тех пор, пока не сможете комфортно включить их в упражнение.

      Упражнение «Мостик» иногда упоминается среди поз йоги. Это помогает в растяжке и укреплении мышц спины. Вот как это сделать (2):

      1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на землю.
      2. Расслабьте голову и плечи на полу, а руки положите по бокам ладонями вниз.
      3. Напрягите мышцы живота и начните поднимать бедра от земли к потолку.
      4. Задержитесь в этом положении не менее трех глубоких вдохов, а затем вернитесь в исходное положение.
      5. Сделайте это пять раз.

      Итог

      Следующий трехдневный план тренировок для начинающих женщин может помочь вам похудеть или привести тело в тонус. Все, что вам нужно сделать, это следовать схеме, как она была разработана, и поддерживать правильную форму упражнений.

      Не бойтесь просить о помощи или помощи, если вам трудно выполнять какое-либо из упражнений, перечисленных в этом режиме.Оставайтесь на связи с нами в разделе комментариев и дайте нам знать, как вы продвигаетесь с этой рутиной. Тем не менее, мы желаем вам всего наилучшего в этой рутине.

      ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

      Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

      Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

      ИСТОЧНИКИ:
      1. 10 лучших упражнений для плеч для домашней тренировки (2021, medicinenet.com)
      2. Упражнения для спины (2016, mayoclinic.org)
      3. Лучшие упражнения для пресса для начинающих (2020, webmd.com)
      4. Лучшие упражнения для нижней части пресса (2020, webmd.com)
      5. Упражнения для груди, чтобы улучшить тонус и многое другое (2005, webmd.com)
      6. Список лучших упражнений для всего тела (2019, medicalnewstoday.com)
      7. Какие упражнения лучше всего подходят для общего здоровья и фитнеса? (2020, медицинские новости сегодня.com)
      8. Какие упражнения для нижней части груди самые лучшие? (2019, medicalnewstoday.com)

      Интенсивная трехдневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и стройной

      В тонусе: наращивайте мышечную массу, сжигая тонны жира

      В наши дни в тренажерном зале очень часто можно встретить женщин. В самом деле, женщинам не стоит бояться этой области, потому что именно там строятся фигурные тела. Узнайте, почему женщинам следует поднимать тяжести. Мы решили подготовить для вас программу интенсивных 3-дневных женских тренировок , чтобы наращивать мышцы и сжигать жир одновременно!

      Вот 5-дневный план тренировок:

      Итак, Gymaholic подготовил эту программу тренировок для тех, кто хочет стать сильным и спортивным с плотным графиком.

      Это означает, что мы будем выполнять несколько упражнений подряд, уменьшать время отдыха между подходами, включая упражнения с собственным весом и упражнения с отягощениями. Применяя эти принципы, мы сможем проработать несколько групп мышц за одну тренировку: таким образом укрепит ваше тело, увеличит количество сожженных калорий, улучшит нашу сердечно-сосудистую систему и сократит время, проводимое в тренажерном зале.

      Силовые тренировки и кардиотренировки для женщин

      Если вы новичок, вы должны сначала понять эти принципы тренировки. Во время этой интенсивной трехдневной тренировки для женщин мы будем делать упор на комплексные упражнения по порядку набраться сил и сжечь жир. Помните, что требует тонировки всего тела , если вы хотите отлично выглядеть.

      Этот план интенсивных тренировок для женщин состоит из:

      • 3 дня интенсивных тренировок

      Тренируйтесь с собственным весом и умеренным весом

      Во время 5-дневной программы тренировок для женщин, мы узнали, что подъем средней / тяжелой тяжести необходим для обретения формы.Поэтому мы сделаем сочетание упражнений с умеренным весом и собственного веса, чтобы получить от этого наилучший результат.

      Женщины должны стремиться к 8-12 повторениям, чтобы формировать свое тело

      Теперь вы знаете, что если вы хотите получить тонус , вам нужно будет эффективно проработать эти мышцы. Для этого вам нужно будет стремиться к 8-12 повторениям для всех групп мышц, кроме ног. Ноги часто требуют большего количества повторений, чтобы они были четко очерчены. Исследования показали, что если вы изо всех сил пытаетесь достичь этого диапазона повторений, вы наберете мышечную массу.Во время этой тренировки мы будем варьировать диапазоны повторений в зависимости от упражнений, чтобы шокировать тело! Убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение в хорошей форме и с полным диапазоном движений. Вам следует изо всех сил пытаться достичь заданного диапазона повторений, если вам кажется, что он слишком легкий или слишком тяжелый, отрегулируйте вес соответственно.

      Время отдыха между каждым подходом и упражнением

      Если вы хотите получить тонус , вашему телу нужно будет восстанавливаться между каждым подходом и упражнением. Чем меньше вы отдыхаете, тем больше калорий сжигаете.Но если вы отдохнете 20 секунд, вы не получите такой производительности, как если бы вы отдыхали 1:30 мин. Таким образом, мы будем отдыхать от 45 секунд до 1:15 минут между каждым подходом и 2 минуты между упражнениями. Когда вы выполняете одно упражнение, ваше время отдыха составит 45 секунд, а если вы выполняете несколько подряд — 1:15 минуты.
      Эта программа тренировки должна быть интенсивной, , так что давайте ее продолжим!

      Программа интенсивных тренировок для женщин

      Этот план интенсивных тренировок для мужчин предоставляет вам 3 дня тренировок с поднятием тяжестей, из которых 1 день включает сеанс HIIT .Не стесняйтесь вносить изменения в этот режим интенсивных женских тренировок , если хотите. Однако помните о принципах, которые мы упоминали ранее: диапазон повторений, период отдыха, тип упражнений …

      Увеличение интенсивности этой тренировки

      По прошествии определенного периода времени организм привыкает к определенному распорядку. и поэтому вы должны постепенно менять его с течением времени. Через 6-8 недель мы настоятельно рекомендуем вам на увеличить интенсивность тренировок.

      Суперсет — это когда вы выполняете два или несколько упражнений подряд. Во время этой 3-дневной интенсивной женской тренировки , это будет происходить очень часто, и ей будут присвоены такие номера, как: S1 для суперсета №1 и S2 для суперсета №2. Если, например, два упражнения начинаются с S1 , они должны выполняться подряд.

      • Понедельник: ноги и попа
        • Разминка Приседания с собственным весом: 2 подхода по 15-20 повторений
        • Приседания со штангой с широкой стойкой: 4 подхода по 8-12 повторений
        • S1 Сумо-приседания с гантелями 3 подхода по 12-15 повторений
        • S1 Ягодичная отдача: 3 подхода по 12-15 повторений (на каждую ногу)
        • S2 Румынская становая тяга: 3 подхода по 12-15 повторений
        • S2 Ягодичный мостик: 3 подхода по 12-15 повторений
        • S3 Доброе утро: 3 подхода по 12-15 повторений
        • S3 Сгибание ног лежа: 3 подхода по 12-15 повторений
      • Среда: Кондиционирование всего тела и HIIT Cardio
        • S1 Джек для разминки: 2 подхода по 10 повторений
        • S1 Прыжок на разминку: 2 подхода по 10 повторений
        • S2 Берпи: 3 подхода по 12-15 повторений
        • S2 Приседания с прыжком: 3 подхода по 12-15 повторений
        • S2 Прыжок в шпагате: 3 подхода по 12-15 повторений (на каждую ногу)
        • S3 (Колено) Отжимания: 3 подхода по 12-15 повторений
        • S3 Альпинист: 3 подхода по 12-15 повторений (на каждую ногу)
        • S3 Отжимания на трицепс на полу: 3 подхода по 12-15 повторений
        • S3 Велосипедные скручивания: 3 подхода по 15 повторений (на каждую ногу)
        • HIIT Cardio — беговая дорожка / велосипед: 10 кругов — 20 секунд работы — 40 секунд восстановления
      • Пятница: ноги, ягодицы и икры
        • Становая тяга со штангой на разминке: 2 подхода по 15-20 повторений
        • Становая тяга со штангой: 4 подхода по 8-12 повторений
        • S1 Ягодичный мостик: 3 подхода по 12-15 повторений
        • S1 Приседания с собственным весом: 3 подхода по 12-15 повторений
        • S2 Обратные выпады: 3 подхода по 12-15 повторений
        • S2 Приседания с прыжком: 3 подхода по 12-15 повторений
        • S3 Подъем на носки стоя 3 подхода по 12-15 повторений
        • S3 Приседания у стены 3 подхода по 20-45 секунд

      Примечание. Мы внесли некоторые изменения по сравнению со старой программой интенсивных тренировок.Мы настоятельно рекомендуем вам следовать этому, поскольку он был переосмыслен. Вы все еще можете найти здесь старую.

      Вот 3-дневный план тренировок:

      Трехдневная тренировка с отягощениями для женщин

      Боковой подъем — одно из упражнений на верхнюю часть тела в трехдневной тренировке с отягощениями для женщин.

      Кредит изображения: Gardinovacki / iStock / GettyImages

      Если вся ваша тренировка проходит на кардиотренажере — и вы не видите результатов — возможно, пришло время добавить веса к тренировке.

      Трехдневный план тренировок с отягощениями — отличный способ перейти на новый распорядок дня и при этом соответствовать рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб США по физической активности для кардио- и силовых тренировок. Холли Перкинс, личный тренер и автор книги «Поднимай, чтобы стать стройной», и Меган Такач, тренер Performix House и создатель приложения #RunWithMeg, создали идеальную трехдневную программу силовых тренировок для женщин.

      Подробнее: Программа подъема тяжестей для женщин

      День первый: бег на беговой дорожке HIIT и верхняя часть тела

      Запрограммированная Takacs часть высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) этой тренировки подготовит ваше тело к следующей силовой тренировке.«ВИИТ-бег отлично подходит для развития скорости и выносливости, а также ускоряет время, — говорит она. «Работайте с предписанным усилием с каждым интервалом и старайтесь приземлиться ударом средней части стопы (не пятки на носок) под бедра».

      Что касается силовых упражнений Перкинс, она уделяет первоочередное внимание работе со всеми основными мышцами верхней части тела. «Мне нравится сосредотачиваться на противоположных группах мышц для толкания и тяги на одной и той же тренировке, когда мне нужно иметь только один силовой день в неделю», — говорит Перкинс.Выполняйте каждое движение от 10 до 12 повторений, всего от трех до четырех раундов.

      • Минуты 0–4: бег трусцой в легком темпе в течение трех минут, затем ходьба в течение одной минуты.
      • Минуты 4-13: бег трусцой в течение одной минуты с 30-процентным усилием, а затем двухминутный бег с 50-процентным усилием. Повторите этот шаг трижды.
      • Минуты 13-14: Шагайте в устойчивом темпе в течение одной минуты.
      • Минут: 14-20: 1 минута ходьбы и 1 минута спринта с 90-процентным усилием. Повторите это три раза.

      1. Тяга вниз обратным хватом

      1. Сядьте на тренажер верхнего вытягивания и при необходимости отрегулируйте сиденье. Начните с комфортного тяжелого веса.
      2. Возьмитесь за гриф нижним хватом.
      3. На выдохе потяните штангу вниз примерно до уровня груди.
      4. Когда вы подносите штангу к груди, подумайте о том, чтобы сжать лопатки вместе, сократив широчайшие (мышцы, расположенные вдоль средней части спины).
      5. Вдохните и поднимите штангу вверх, разводя руки.

      «Это упражнение отлично подходит для улучшения силы тяги, что важно для здоровья верхней части тела», — говорит Перкинс. «Не говоря уже о том, что это заставляет вашу спину выглядеть потрясающе».

      1. Лягте на скамью с двумя гантелями в руках. Начните с легкого веса и продолжайте по мере необходимости.
      2. Вытяните гантели прямо вверх в нейтральном положении параллельно вашему телу.
      3. Слегка согнув руки, вытяните гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч.
      4. На выдохе подумайте о том, чтобы сжать подмышки и грудь, чтобы вернуть веса вместе, сохраняя согнутые руки.

      Перкинс говорит, что это упражнение сделает ваши руки скульптурными и улучшит силу жима верхней части тела.

      1. Начните стоя с двумя гантелями в руках.
      2. На выдохе поднимите руки прямо в положение «Т».
      3. Подумайте о том, чтобы напрячь плечи и сжать их в верхней части буквы «T.«
      4. На вдохе опустите руки в стороны, сохраняя при этом максимально возможное напряжение в дельтах.

      День второй: 10-минутная ходьба на наклонной скамье + тренировка нижней части тела

      День второй начинается с наклонной ходьбы, за которой следует силовая тренировка нижней части тела. По словам Перкинса, тренировки на нижнюю часть тела создают основу, которая двигает вас в течение всего дня, стимулируя ваши действия и занятия спортом. Выполняйте каждое движение от 10 до 12 повторений, всего от трех до четырех раундов.

      Подробнее: Привычки тренировок для ног, которые нельзя пропускать

      • Минуты 0-2: Увеличение наклона до 4,0
      • Минуты 2-4: Увеличение наклона до 6,0
      • Минуты 4-6: Увеличение наклона до 8,0
      • Минуты 6-8: Увеличение наклона до 10,0
      • Минуты 8-10: Увеличение наклона до 12,0

      «Мне нравится делать наклонную ходьбу перед силовой работой на нижнюю часть тела», — говорит Такач. «Это помогает разогреть мышцы ног и ускорить сердечный ритм.«

      1. Начните с того, что ступни немного шире, чем расстояние между бедрами.
      2. Держа гирю или гантель на уровне груди, снова сядьте бедрами в приседание, пока ягодицы не станут примерно параллельны земле. Используйте ядро, чтобы держать грудь вверх и наружу.
      3. Надавив пятками, вернитесь в положение стоя.

      Перкинс предпочитает этот вариант приседаний традиционным приседаниям со штангой на спине. «Это гораздо более естественный паттерн движений для женщин, поскольку у нас широкие и открытые бедра», — говорит она.

      1. Встаньте, выпрямите правую ногу на несколько футов назад и согните левое колено на 90 градусов.
      2. Согните правую ногу так, чтобы колено зависло над землей, прежде чем снова выпрямить ее.
      3. Будьте осторожны, не позволяйте левому колену выходить за пальцы ног.

      Такач рекомендует выполнять это упражнение по 10 повторений на каждую ногу.

      1. Встаньте, расставив ноги примерно на расстоянии бедер, и возьмите две гантели средней сложности.
      2. Сложите бедра на шарнире, отведите их назад и слегка согните в коленях, сохраняя спину слегка изогнутой.
      3. В то же время медленно опустите гантели к земле, удерживая их близко к телу.
      4. Как только гантели немного зависнут над землей, вернитесь в положение стоя.

      Perkins говорит, что нужно помнить о своей спине: она должна быть слегка изогнутой, а не плоской.

      День третий: все тело и кардио

      Интервальные тренировки высокой интенсивности — отличный способ сочетать силовые и кардио-упражнения одновременно.«Этот день отлично подходит для улучшения вашей физической формы», — говорит Перкинс. Повторяйте каждое движение как можно больше раз в течение 40 секунд, а затем отдыхайте от 20 до 30 секунд. Повторите движения в течение двух или трех раундов.

      1. Расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, отведите ягодицу назад и сядьте на корточки.
      2. На выдохе сделайте обратное движение и вернитесь в положение стоя.
      1. Начните в положении отжимания, положив руки на землю, на расстоянии плеч.
      2. Выровняйте руки и плечи вверх, избегайте провисания бедер и их подъема.
      3. На выдохе подтяните правое колено к правой руке, сохраняя форму планки.
      4. Верните ногу назад и повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать.
      1. Встаньте, слегка согнув колени.
      2. Размахните руками за спину и, используя импульс замаха, подпрыгните на несколько футов в сторону, удерживая ноги вместе.
      3. Быстро отскочите и повторите это движение, отпрыгивая назад.Прыгайте вперед и назад в хорошей форме как можно быстрее.
      1. Лягте на землю, колени вверх, ступни на земле, руки по бокам.
      2. На выдохе поднимите бедра к потолку, сжимая ягодицы и давя пятками.
      3. Опустить спину вниз и повторить.

      Подробнее: Как выполнять упражнения для ног дома

      Разделение верхней и нижней части тела

      Если вы хотите сосредоточиться на каждой группе мышц, но при этом хотите проработать верхнюю и нижнюю части тела за один сеанс силовой тренировки, выберите разделение на верхнюю и нижнюю части тела.

      В этом типе тренировки вы прорабатываете основные мышцы верхней части тела, а затем основные группы мышц нижней части тела. Пример: выполните несколько подходов жимов от плеч, сгибаний на бицепс и разгибаний на трицепс для верхней части тела, а затем выполните приседания и выпады для нижней части тела.

      Подсказка

      Чередуйте упражнения, чтобы не выполнять одни и те же упражнения три раза в неделю.

      Ориентация на определенные группы мышц

      Еще один способ разделить силовую тренировку на три отдельных тренировочных дня — настроить каждый тренировочный день на разные группы мышц.Например, один день — это плечи и бицепсы, второй — ноги и спина, а третий — грудь и трицепсы.

      Подобное разделение вашей программы силовых тренировок позволяет вам более точно нацеливаться на каждую часть вашего тела. Вы можете выполнять больше упражнений на каждой тренировке на желаемой мышце, так что вы действительно ее наращиваете.

      Сеты и повторения

      Количество подходов и повторений зависит от того, на каком этапе тренировки вы находитесь. Если вы новичок в силовых тренировках, начните медленно и постепенно увеличивайте нагрузку.Начните с 12-15 повторений каждого упражнения в двух-трех подходах. Выбирайте вес, который позволит вам выполнять упражнение в правильной форме.

      Как только вы познакомитесь с силовыми тренировками и упражнениями, увеличивайте вес — так вы станете сильнее.

      3-х дневная программа силовых тренировок для начинающих женщин

      Рэйчел хочет начать тренировку и тонус. У нее есть базовое представление о том, как правильно питаться, и она знает, что для достижения своих целей ей нужно будет пойти в спортзал и начать силовые тренировки.Она идет в магазин и покупает несколько журналов о фитнесе, и когда она заканчивает их читать, она еще больше сбита с толку, чем до того, как начала.

      Как и Рэйчел, большинство людей хотят изменить все, в своей жизни в мгновение ока, потому что они думают, что это единственный способ добиться прогресса в достижении своих целей, а это не лучший путь.

      Но что же тогда делать?

      Небольшие изменения в ваших привычках приведут к успеху, поверьте мне .

      Тренажерный зал переполнен, неудивительно, что люди сдаются через несколько недель, позвольте мне показать вам, что работает для моих клиентов.

      Хотите добавить больше работы для пресса? Ознакомьтесь с этой двухдневной программой тренировок для пресса дома.

      Питание

      Я говорю своим клиентам, что нельзя избавиться от плохой диеты. «Сесть на диету» и ваша диета (то, что вы едите) — это две разные вещи; Я хочу изменить то, что вы считаете обычной едой.

      Модерация — это самое важное слово, которое вам нужно выучить рядом с планирование . Вы можете есть пирожные, пончики и мороженое в умеренных количествах , особенно , когда вы планируете свое питание.

      Как?

      Если вы хотите съесть что-то, что вас смущает, чтобы администратор уже съел, вам нужно спланировать это и соответственно есть до конца дня. Если вы съедите пару пончиков один раз в неделю и сократите остальное количество сахара и углеводов, которое вы едите в течение недели, это не приведет к полному разрушению всего, над чем вы работали … но случайная выпивка приведет к этому.

      Если вы можете получать 80% своей еды из свежего мяса и овощей, которые вы готовите, остальные 20% могут быть тем, что вы хотите.Плохие вещи случаются, когда вы начинаете отказываться от еды, которую полюбили.

      Здоровые белки

      Белки должны быть приоритетом номер 1 при планировании питания. Вам нужно есть много белка, чтобы полностью восстановиться после всех упражнений и силовых тренировок.

      • Добавки — протеиновые коктейли или протеиновые батончики просты и их можно есть в пути
      • Цыпленок — куриные грудки без кожи и костей, куриные бедра без кожи и костей
      • Яйца
      • Говядина — говяжий фарш, стейки
      • Индейка — фарш из индейки является более постным заменителем говяжьего фарша, если вам нужно сократить количество жиров или калорий

      Здоровые углеводы

      Углеводы получают дурную репутацию, потому что существует так много мифов, в которые люди верят.Углеводы являются важным источником энергии, но при чрезмерном употреблении они откладываются в виде жира.

      • Рис — белый, коричневый
      • Овсянка

      Здоровые жиры

      Жиры делают тебя толстым, верно? Неправильный. Здоровые жиры чрезвычайно важны для здорового тела, потому что они помогают регулировать гормоны, они насыщают и, откровенно говоря, улучшают вкус пищи.

      • Оливковое масло
      • Авокадо
      • Настоящее масло

      Как и во всем этом, модерация и планирование являются ключевыми.Нет причин отказываться от любимой еды, вам просто нужно соответствующим образом скорректировать остальную часть своего рациона.

      Посмотрите на эти 39 развенчанных мифов о похудании.

      Основы тренажерного зала

      Независимо от того, смотрите ли вы на эту тренировку, чтобы получить идеи о том, как структурировать свой собственный домашний распорядок, или собираетесь пойти в тренажерный зал, чтобы завершить ее, я рекомендую вам попробовать некоторые предметы оборудования или предметы первой необходимости для спортзала. .

      С приближением праздников, если вы знаете кого-то, кто любит ходить в тренажерный зал, я покажу вам несколько отличных предметов первой необходимости, которые, как мне кажется, каждый должен иметь в своей спортивной сумке.

      Я хотел бы сообщить вам, что все приведенные ниже ссылки на самом деле являются партнерскими ссылками на Amazon. Если вы хотите поддержать веб-сайт и помочь мне создать для вас больше контента, воспользуйтесь ими. Я не буду пытаться продать вам то, что я не использую или не рекомендую. Обещаю . Щелкните изображения, чтобы проверить товар.

      У вас нет спортивной сумки?

      Спортивные сумки хорошо иметь при себе сменную одежду, полотенца и другие аксессуары, которые могут вам понадобиться во время поездки в тренажерный зал.

      Эта спортивная сумка Adidas, безусловно, моя любимая, потому что в ней есть отдельное отделение, где можно положить мою потную одежду, когда мне придется переодеваться в тренажерном зале. Это немного дороже, чем обычные спортивные сумки, которые вы можете увидеть вокруг, но качество того стоит.

      Эта сумка у меня была в прошлом году, и она мне очень понравилась. Он отлично смотрится и в него много чего умещается.

      Если вы хотите иметь спортивную сумку, но не хотите носить в ней много вещей, эта сумка идеально подойдет.Он немного меньше двух других, которые я рекомендовал. Это отлично подходит для полотенца, перчаток, бутылки с водой и наушников.

      А теперь давайте посмотрим, какие аксессуары я храню в своей спортивной сумке!

      Перчатки для спортзала

      У меня есть три разные перчатки, которые я рекомендую примерить. Две пары мне подарили друзья, а затем я купил одну из них. Все они по разумной цене, и все они выдерживают все, что вы можете в них бросить.

      Ношение перчаток предохраняет руки от разрывов от тяжестей и отлично смотрится с правильной одеждой.

      Это перчатки, которые я купил, когда только начал тренироваться. Они Предвестники, и этот бренд существует уже давно. Их можно стирать, что является огромным плюсом.

      Мой друг подарил мне пару этих перчаток. Мне очень нравится, что здесь много цветов. Они держатся очень хорошо, и я думаю, они вам понравятся.

      Это еще один комплект перчаток, который мне подарил друг. Их можно стирать и они очень прочные.

      Полотенце

      Если вы много работаете в тренажерном зале, вы знаете, что собираетесь потренироваться.Вместо спортивных полотенец или бумажных полотенец лучше купите отличное полотенце. У меня было несколько таких полотенец, и они действительно помогают сохранять хладнокровие.

      Бутылка для воды

      Прогулка по фонтану отнимает много времени. Принесение бутылки с водой помогает сократить время, которое вы проводите в тренажерном зале, и помогает сократить количество микробов, с которыми вы можете столкнуться, если часто пользуетесь фонтаном. Это одна из моих любимых бутылок с водой, которые у меня когда-либо были.

      Bluetooth-наушники

      Наушники важны, чтобы помочь вам сосредоточиться и оставаться в зоне.Наушники Bluetooth великолепны, потому что вы не будете зацеплять провода, когда пытаетесь тренироваться. Есть много отличных наушников Bluetooth, и я их использую.

      Кардио

      Больше никаких кардио часов!

      Часы, проведенные на кардиотренажерах, только сжигают вас и заставляют желать, чтобы вы вообще никогда не ходили в спортзал (поверьте мне, я знаю).

      Итак, сделка…

      • 5-10 минут разминки при первом посещении тренажерного зала — это заставит вашу кровь бежать и подготовить ваше тело к упражнениям.Выберите то, что не является слишком тяжелым для тела, например ходьбу, езду на велосипеде или эллиптический тренажер.
      • 15-30 минут после тренировки с отягощениями — это ускорит ваш метаболизм и поможет вашему организму начать восстанавливаться после злоупотребления, которому вы только что подверглись. Вот хорошая статья о влиянии кардио на рост мышц; проверить это.

      Кардио после тренировки можно выполнять одним из двух способов; жестко и быстро или красиво и медленно.

      • Hard and fast — 15-20 минут интервальной тренировки высокой интенсивности.Это означает бег в течение определенного времени, а затем небольшой перерыв в ходьбе, полоскание и повторение. Я не буду вдаваться в подробности о HIIT-тренировках, но если вы не знаете, что это такое, ознакомьтесь со статьей о HIIT-тренировках из журнала Muscle & Fitness.
      • Красиво и медленно — 20-30 минут кардио низкой интенсивности. Думайте об этом как о быстрой прогулке или небольшом беге трусцой. Что-то, что вы можете сделать, чтобы вы тяжело дышали, но не настолько, чтобы вы не могли регулярно поддерживать беседу.

      Сделай это и выйди из спортзала.

      Я приглашаю вас найти то, чем вы можете заниматься на свежем воздухе вдали от тренажерного зала, что будет поддерживать вашу активность. Выберите все, что вам интересно, например, занятия спортом, езда на велосипеде или пеший туризм… используйте свое воображение. Причина, по которой вы идете в спортзал, — чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, не так ли? Иди повеселись.

      Силовые тренировки

      Вот часть, которой вы так боялись; силовые тренировки.Тренажерный зал пугает, особенно для тех, кто на самом деле даже не был в нем и не пользовался какими-либо тренажерами.

      Если вы еще не выбрали тренажерный зал, ознакомьтесь с этими 6 советами по выбору подходящего тренажерного зала.

      Первым делом прежде всего; все были там, и никто не будет смеяться над вами. Не бойтесь попросить совета или помощи у ближайшего посетителя, если вы не знаете, как что-то делать.

      Тем, кого я встречаю, но никогда не ходил в спортзал, я даю им неделю на то, чтобы они привыкли к окружающей среде.Это означает, что я позволяю им пробовать тренажеры, поднимать свободные веса и пробовать все подряд. Это помогает поддерживать хорошее настроение и низкое разочарование.

      Когда вы почувствуете себя более комфортно с тренажерами в тренажерном зале, пора приступить к рутинной работе.

      Если вы не планируете, чтобы кто-либо тренировался с вами, я советую зайти на YouTube или по ссылкам, которые я даю с названиями тренировок, чтобы узнать, как они проходят. Я выбрала упражнения, с которыми не сложно добиться правильного движения.

      Если вы заинтересованы в строительстве домашнего спортзала, ребята из Strength Junkies хорошо осведомлены и не продадут вам то, что вам не нужно.Катти из Cutty Strength владеет магазином и не поведет вас в неверном направлении.

      Какой вес выбрать?

      После того, как вы войдете в свой распорядок дня, вам нужно будет еще неделю проверить вес, чтобы увидеть, что подходит для каждого упражнения.

      Напишите в лог, что вы делаете!

      Вам нужно выбрать вес, который не является таким тяжелым, чтобы вы не смогли выполнить все повторения безопасно, и не настолько легким, чтобы вы едва вспотели.

      Помните, вы должны бороться и заставлять себя меняться, ничего не дается легко.

      Прочтите эту короткую статью о свободных весах и о том, сколько это слишком много. Я более подробно остановился на том, какой вес вам следует выбрать и почему.

      Прогресс

      Причина, по которой ваше тело становится сильнее, наращивает мышцы и становится стройнее, заключается в том, что ваше тело приспосабливается к тому состоянию, в котором оно находится.

      Если вы заставляете свое тело жать 25 фунтов, ваше тело адаптируется и облегчает жим 25 фунтов… Это когда вы начинаете жать 30 фунтов.

      Схема прогрессии проста:

      • Увеличьте вес упражнения, когда сделаете все повторения.
      • Вес, который вы выбираете, будет использоваться в каждом повторении каждого подхода.
      • Это означает, что если в упражнении 3 подхода по 8 повторений, вы сохраните один и тот же вес для всех 3 подходов.

      График работы

      График очень напряженный, и я это понимаю. Самое замечательное в тренировках — это то, что нет никаких «высеченных в камне» правил, касающихся тренировок.Есть несколько рекомендаций, которым вы должны следовать при выборе расписания тренировок, но вам не о чем беспокоиться.

      Идеальный график выглядел бы так:

      • Воскресенье : Выходной
      • Понедельник: Тренировка 1
      • вторник : выходной
      • Среда : тренировка 2
      • четверг : выходной
      • Пятница : Тренировка 3
      • суббота : выходной

      Ключевым моментом, который следует вынести из этого, является то, если вы можете получить день отдыха между тренировками, это здорово.

      Я бы не советовал проводить все три дня один за другим, потому что вы очень устанете и не сможете достаточно быстро восстановиться.

      Программа тренировки с отягощениями

      Советы по тренировкам

      • Станок * — Выберите станок, который вам нравится и с которым вы чувствуете себя комфортно. Убедитесь, что он прорабатывает часть тела на тренировке. Большинство машин сгруппированы вместе, поэтому найти тот, который вам нравится, работает с той частью тела, которую вы ищете, будет легко.
      • ALAP — Как можно дольше. Выполняйте это упражнение столько, сколько сможете… Почувствуйте ожог.
      • AMAP — Как можно больше. Сделайте это упражнение как можно больше повторений. Остановитесь только тогда, когда почувствуете, что больше не можете безопасно выполнять больше повторений.

      Заключение

      Эта программа разработана таким образом, чтобы ее было легко освоить. Эта процедура отлично подходит для начинающих, чтобы учиться и чувствовать себя комфортно в тренажерном зале, поэтому наслаждайтесь ею и наблюдайте, насколько хорошо она трансформирует ваше тело.

      Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять их ниже, я отвечу на все!

      Новое исследование

      показывает, как можно быстрее прийти в форму

      В сутках всего 24 часа, а в 2021 году вы можете уделять упражнениям не так много времени. Это особенно верно, когда речь идет о поднятии тяжестей, которая, как показала наука, является одним из самых важных способов, которыми вы можете заниматься. подтянуться, похудеть, предотвратить болезни и жить более продолжительной и активной жизнью.В конце концов, если вы заняты — и если предположить, что вы не переоборудовали свой подвал в свой личный Equinox, — найти дорогу к ближайшей стойке для гантелей или тренажеру для приседаний намного сложнее, чем выйти на 20-минутную пробежку в обеденное время.

      К счастью, новое исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine , было направлено на то, чтобы «определить, как силовые тренировки могут быть наиболее эффективно выполнены с экономией времени, путем критической оценки исследований по параметрам интенсивной тренировки, передовым методам тренировок и необходимости разминка и растяжка.«Другими словами, если у вас мало времени для подъема, что имеет решающее значение для наращивания сухой мышечной массы, становления сильнее и сжигания жира, — исследователи попытались выяснить, как вы можете провести отличную силовую тренировку в Самый экономичный способ, какой только можно себе представить. Любопытно узнать, что делать? Читайте, что обнаружили ученые. А для получения дополнительной информации о преимуществах подъема тяжестей см. здесь «Одно упражнение, которое вам нужно сделать, чтобы изменить форму своего тела», — утверждает наука.

      Shutterstock

      Согласно исследованию, что касается сокращения времени в тренажерном зале, вы можете сэкономить время в начале и в конце тренировки.

      «Растяжка не обязательна для силовых тренировок», — кратко говорится в исследовании. И хотя разминки важны практически для всех форм упражнений, включая силовые, если у вас не хватает времени, вы можете обойтись минимальными или ограниченными разминками. «Ограничьте разминку несколькими повторениями с легкими нагрузками перед выполнением каждого упражнения», — отмечается в исследовании. А для получения дополнительных советов по упражнениям, которые изменят вашу жизнь, см. Здесь секретные приемы упражнений для сохранения веса навсегда.

      Хотя мы — и все основные органы здравоохранения — советуем вам в идеале тренироваться с отягощениями не менее 2–3 дней в неделю, в этом новом исследовании говорится, что вы можете добиться значительных результатов только один день в неделю.Ключом к этой форме упрощенной тренировки является упор на «в основном двусторонние, многосуставные упражнения». (Читайте дальше, чтобы узнать, что это такое.)

      «Общие рекомендации рекомендуют тренироваться 2–3 раза в неделю; к сожалению, эта рекомендация может привести к тому, что те, кому сложно тренироваться несколько раз в неделю, вообще не будут тренироваться», — отмечается в исследовании. «Однако новые данные показывают, что можно достичь аналогичных тренировочных эффектов, тренируясь один раз в неделю, по сравнению с более высокой частотой, когда общий недельный объем уравновешен.«

      Фактически, в обзоре цитируется другое исследование, которое показало, что более частые тренировки с отягощениями 3 дня в неделю показали «лишь незначительно больший прирост силы». «Когда тренировочный объем был подобран, то есть общее количество повторений (подходы × повторения) или как общая объемная нагрузка (наборы × повторения × нагрузки), не наблюдалось значительного влияния частоты тренировок на прирост силы», — говорится в исследовании. «Таким образом, тренировка мышцы 1 день в неделю, по-видимому, вызывает такой же прирост силы, как и тренировка ≥ 3 раз в неделю, если общий тренировочный объем такой же.«

      Другими словами, когда время имеет существенное значение, вы можете сделать много за один раунд в неделю.

      Существует две основных формы силовых тренировок: односуставные движения (например, сгибания рук на бицепс) или многосуставные движения (например, приседания). Последние также известны как комплексные упражнения, и они нацелены на сразу несколько групп мышц. Если у вас мало времени, то это просто лучше.

      «Многосуставные упражнения синхронно активируют несколько групп мышц, что позволяет поднимать более тяжелые веса», — говорится в исследовании.«В рекомендациях ACSM говорится, что программы силовых тренировок должны включать как односуставные, так и многосуставные упражнения, но рекомендуется делать упор на многосуставные упражнения, поскольку они считаются более эффективными для увеличения общей силы и повседневной функции… Повышение силы в многосуставных упражнениях кажутся более высокими и более быстрыми, чем в односуставных упражнениях. Таким образом, односуставные упражнения не могут принести дополнительной пользы с точки зрения силы ».

      Shutterstock

      В исследовании рекомендуется также попробовать суперсеты (когда вы чередуете два набора разных упражнений с отдыхом между ними), дроп-сеты (когда вы выполняете набор из одного упражнения до отказа) и тренировку с паузой отдыха (когда вы делаете паузу. между каждым повторением в подходе).А за отличным советом по фитнесу не пропустите «Секрет получения стройной фигуры навсегда», согласно науке.

      Согласно исследованию, примером силовой тренировки всего тела один день в неделю может быть короткая разминка, за которой следуют жимы ногами или приседания, тяговое упражнение на верхнюю часть тела, такое как подтягивание, и верхняя часть тела. толкающее упражнение, такое как жим лежа. Вы должны сделать примерно 4 подхода в каждом, делая от 4 до 15 повторений в каждом. А если вы готовы к большему количеству силовых тренировок, прочтите об удивительном побочном эффекте подъема веса всего 2 дня в неделю.

      7 ошибок во время тренировок, которые мешают сбросить жир на животе

      Фото Грейди Риз / Getty Images

      Есть несколько вещей, которые разочаровывают больше, чем проводить время в тренажерном зале и при этом не видеть результатов. Если вам нужен триммер и более плотная сердцевина, на самом деле для этого нужно больше, чем просто проявить себя. На самом деле, вы можете неосознанно оказаться на своем собственном пути к успеху в плоском прессе. Прочтите I.D. несколько распространенных ошибок, которые могут помешать вашему прогрессу, и узнайте, что вы можете сделать, чтобы раз и навсегда избавиться от упрямого жира на животе.

      (Узнайте, как вы можете воздействовать на каждый дюйм своего тела, в том числе на те зоны, которые трудно подобрать тонус, с помощью планки Flat Belly Barre от Prevention! )

      Ошибка: вы не заправляетесь белком
      Люди, которые употребляли протеиновый напиток после тренировки, набирали больше сжигающей жир мышечной массы и теряли на 50% больше жира, чем те, кто не заправлялся после тренировки, сообщает исследование в журнале Fitness Management . «Первые 30 минут после тренировки имеют решающее значение, потому что именно тогда ваши мышцы особенно восприимчивы к аминокислотам, строительным блокам белка», — говорит автор исследования Уэйн Уэсткотт, доктор философии.Старайтесь есть 20 граммов белка и 30 граммов углеводов. Попробуйте: 6 унций простого обезжиренного греческого йогурта с стакана мюсли, ¼ стакана черники и ½ стакана нарезанной клубники. (Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этими 10 смузи после тренировки.)

      Ошибка: вы всегда сначала занимаетесь кардио. Но многие из нас сначала попадают в кардиотренажеры, и теряют силу из-за команды, в которой мы работаем с отягощениями (если мы вообще их поднимем.) «Вместо этого сначала ударьте по весу», — говорит Ник Тумминелло, владелец Performance University International. «Когда у вас будет больше энергии, вы сможете поднимать более тяжелые веса и получить больше преимуществ для наращивания мышц, что поможет вам сжигать жир повсюду, включая живот».

      Ошибка: вы делаете перерыв между подходами

      Фото Фото Альто / Одилон Димье / Getty Изображения

      Если вы отдыхаете между подходами, вы упускаете возможность поджарить жир на животе.«Несмотря на то, что силовые тренировки являются анаэробными, если вы выполните 4-6 упражнений вместе без перерывов между ними, вы создадите аэробное преимущество, так что ваш пульс возрастет, и вы сожжете больше калорий, чем если бы отдыхали между подходами», — Тамминелло. говорит. Кроме того, это вызывает более сильное дожигание, поэтому вы продолжите сжигать калории в течение нескольких часов после тренировки.

      Ошибка: ваш вес слишком мал.
      Чтобы получить больше мышц, сжигающих жир, вам нужно постоянно напрягать мышцы, поднимая более тяжелые веса, — говорит Рэйчел Косгроув, автор книги The Female Body Breakthrough .Если вы регулярно тренируетесь, увеличивайте вес примерно на 10% на несколько движений на каждой тренировке. Например, если вы выполняете 8 упражнений, выберите 2 упражнения и увеличьте эти веса, в то время как остальные останутся прежними (если вы использовали 10-фунтовые веса, увеличьте их до 12). На следующей неделе выберите еще 2 упражнения и увеличьте вес для них. Продолжайте этот процесс, пока не увеличите вес на все 8 ходов. Затем начните снова, увеличивая на 10% больше, выполняя еще 2 упражнения за раз. Примечание: если увеличение веса когда-либо ухудшает вашу форму, вернитесь к предыдущей нагрузке, пока не станете достаточно сильными, чтобы выполнять все повторения в хорошей форме.

      Ошибка: вы обычно используете полный газ

      Фото BSIP / Contributor / Getty Images

      Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью на каждой тренировке, вы можете перетренироваться, говорит Косгроув. Это не только подвергает вас риску травмы, но и замедляет ваш прогресс. Если вы не даете своему телу достаточно времени для восстановления между тренировками (например, выполняя последовательные силовые тренировки), ваши мышцы постоянно находятся в состоянии разрушения и не имеют возможности для восстановления. «Именно так вы набираете невероятную мышечную массу», — добавляет она.Ваше тело также воспринимает чрезмерные упражнения как фактор стресса, который может повысить уровень гормонов стресса и заставить вас накапливать, а не избавляться от жира на животе.

      Ошибка: вы полагаетесь только на свою тренировку, чтобы избавиться от жира на животе
      Даже если вы религиозный любитель тренажерного зала, этого может быть недостаточно для борьбы с распространением среднего возраста. Исследования показывают, что люди, которые придерживаются рекомендованных 150 минут физической активности в неделю, по-прежнему подвержены повышенному риску ожирения, если большую часть дня проводят сидя.Хорошие новости? Исследования также показывают, что у людей, которые сообщают о более высоком уровне физической активности (например, совершают дополнительные походы к фонтану с водой или делают работу по дому вместо просмотра телевизора), талия меньше, чем у тех, кто более неактивен. (Вот 25 способов подкрасться за 10 минут упражнений.)

      Ошибка: вы все еще не выполняете интервалы регулярно
      Интервальные тренировки — чередование высокоинтенсивных движений и умеренного темпа — показали, что улучшают ваш метаболизм на срок до 24 часов после тренировки.Австралийские исследователи обнаружили, что, когда женщины выполняли 20-минутные интервальные тренировки 3 раза в неделю, они теряли почти на 6 фунтов больше за 12 недель по сравнению с теми, кто тренировался по 40 минут три раза в неделю в стабильном темпе. Старайтесь выполнять интервальные тренировки от 15 до 25 минут 3–4 дня в неделю. Если вы новичок в интервальных тренировках или хотите сбросить много веса, начните с ходьбы или велотренажера, которые легче воздействуют на суставы. (Не знакомы с интервалами? Это видео поможет вам начать работу.)

      БОЛЬШЕ: 25 худших советов по диете

      Пейдж Фаулер Пейдж Фаулер — писательница о здоровье, живущая в Чикаго.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      сколько раз в неделю нужно поднимать тяжести?

      Согласно обзору Sports Medicine от 2016 года, в котором сравнивается рост мышц у людей, которые тренировали каждую группу мышц один, два или три раза в неделю в течение пары месяцев, тренировка мышцы два раза в неделю вызовет быстрые изменения.Но здесь сложно найти баланс между слишком большим и недостаточным, особенно с учетом негативных последствий перетренированности.

      Силовая тренировка: частота тренировок зависит от интенсивности и продолжительности тренировки.

      Сколько раз в неделю мне нужно заниматься силовыми тренировками?

      «Это сложно, потому что все разные», — говорит главный тренер Rowbots Тесс Глинн-Джонс. «Это зависит от интенсивности и продолжительности вашего обучения, а также от того, новичок вы или продвинутый.

      Эмма Обаювана, фитнес-тренер из Коллектива сильных женщин, согласна с тем, что важно учитывать свой тренировочный опыт. «Если вы тот, кто не занимался какими-либо упражнениями с отягощениями, скажем, тот, кто занимается только пилатесом, йогой или бегом, я бы посоветовал начать с одного занятия в неделю. Используйте функциональные и сложные упражнения, чтобы облегчить себе задачу и получить от тренировок максимальную отдачу. Дело не в том, чтобы разрушить свое тело. Если вы не можете выздороветь, вы возненавидите это.

      Тем, кто более приспособлен к своим обычным силовым тренировкам, Тесс и Эмма рекомендуют стремиться к трём силовым тренировкам в неделю, продолжительностью от 45 минут до часа.

      Какой тип подъема тяжестей мне следует делать?

      «Если вы регулярно тренируетесь, ставя своей целью общее здоровье и физическую форму, я бы рекомендовал совмещать тренировки с весом тела, поднятием тяжестей, использованием TRX и смешиванием упражнений на выносливость, гипертрофию и силовые упражнения», — говорит фитнес. тренер Кэролайн Брэгг.«Существует так много способов силовых тренировок. Это просто то, что вам подходит.

      Что касается сплита тренировок? «Если вы тренируетесь от одного до трех раз в неделю, тогда неплохо проводить каждую тренировку на все тело, потому что тогда вы несколько раз задействуете все группы мышц для максимального увеличения силы», — говорит Тесс. «Лучшее, что можно сделать, чтобы получить максимальную отдачу от этих тренировок, — это сосредоточиться на основных комплексных упражнениях, когда вы тренируете несколько групп мышц одновременно.

      Программа турник брусья отжимания: Программа тренировок на турнике и брусьях: отжимания, подтягивания

      03.11.1976 0 Программа

      ‎App Store: Спортсмен PRO. Тренировка

      Твой персональный фитнес тренер.

      Силовые тренировки:
      • 50 подтягиваний
      • 50 подъемов ног в висе
      • 100 бёрпи (бурпи)
      • 100 отжиманий на брусьях
      • 150 отжиманий от пола
      • 150 обратных отжиманий
      • 150 подъемов ног лежа
      • 200 скручиваний на пресс
      • 250 приседаний
      • планка 500 секунд ( больше 8 минут )
      • 1000 прыжков со скакалкой
      + можно добавить собственное упражнение

      Программы силовых тренировок рассчитаны на 1 год при занятиях 3 раза в неделю.

      Круговые тренировки (супертренировки):
      • Верхняя часть тела
      • Идеальный пресс
      • Нижняя часть тела
      • На улице ( турник и брусья )
      + можно создавать свои круговые тренировки (суперсеты)

      Что есть в программе:
      • автоматический выбор плана тренировки в зависимости от твоего уровня
      • гибкая настройка расписания тренировок
      • напоминания, чтобы не пропустить тренировку
      • подробная статистика
      • счетчик калорий, потраченных за тренировку
      • максимально простой и понятный интерфейс
      • настраиваемый таймер отдыха между упражнениями
      • ручной ввод результатов
      • синхронизация с Apple Health

      Подтягивания
      Базовое физическое упражнение, развивающее группы мышц верхней части тела (руки, грудь, верхняя часть спины), а также мышцы брюшного пресса.

      Подъем ног в висе к перекладине
      Одно из самых сложных упражнений на пресс. Является наиболее эффективным упражнением как для верхнего, так и нижнего отдела мышц живота.

      Бёрпи (Бурпи)
      Самое лучшее упражнение для похудения, отличается большим расходом энергии (каллорий).
      Вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку получают ноги (бедра, ягодицы и икры), также нагрузка ложится на грудь, трицепс и плечи.

      Отжимания на брусьях
      Обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, также прорабатываются плечи.

      Отжимания от пола
      Базовое физическое упражнение, развивающее мышцы груди, трицепс и плечи.

      Обратные отжимания
      Основная нагрузка ложится на трицепсы, также укрепляются плечи и грудь.

      Подъем ног лежа
      Базовое упражнение для укрепления нижнего пресса.

      Скручивания
      Основное упражнение для развития мышц живота, является ключевым для создания рельефного пресса.

      Приседания
      Одно из самых эффективных силовых упражнений для ног и ягодиц.

      Планка
      Общеукрепляющее изометрическое (статическое) упражнение для мышц живота и нижней части спины.
      Отличный инструмент для тех, кто хочет повлиять на талию – убрать живот и увидеть 6 кубиков пресса.

      Список упражнений для проработки различных частей тела:
      • чтобы накачать руки и плечи, включи в тренировку подтягивания, отжимания на брусьях, отжимания от пола и обратные отжимания.
      • чтобы накачать грудь, включи в тренировку отжимания на брусьях, отжимания от пола.
      • упражнения для пресса: скручивания, подъем ног лежа, планка и подъем ног в висе.
      • чтобы накачать спину, тренировка должна включать планку и подтягивания.
      • чтобы накачать ноги и ягодицы, выполняй приседания.
      • для похудения рекомендуем бёрпи (бурпи)

      Тренируйся и помни: нет ничего невозможного.

      Присоединяйся к нам ВКонтакте.
      http://vk.com/AxiomRun

      программа тренировок от рекордсмена Книги рекордов Гиннесса Сергея Заславского

      Минский силач Сергей Заславский предложил вариант тренировок на уличной площадке, сообщает корреспондент агентства «Минск-Новости».

      Понедельник
      1. Подтягивания на турнике широким хватом за голову: 2–4 подхода по 8–10 повторений.
      2. Подтягивания на турнике средним хватом, ладони от себя: 2–4 подхода по 8–10 повторений.
      3. Отжимания на брусьях: 2–4 подхода по 8–10 повторений.
      4. Подъем ног («уголок») в висе на перекладине: 2–4 подхода по 8–12 повторений.

      Вторник
      1. Подтягивания на турнике широким хватом к груди (ладони от себя): 2–4 подхода по 8–10 повторений.
      2. Подтягивания на турнике средним хватом (ладони к себе): 2–4 подхода по 8–10 повторений.
      3. Отжимания на брусьях с отягощением у пояса. Это может быть мешочек с песком или гравием. Отжимания должны быть частичными: не опускаться слишком низко, а делать половину движения. Такой метод даст нагрузку на трицепс, также вы сократите число подходов. Со временем старайтесь достичь максимальной амплитуды движения. Пройдет немного времени — и прогресс обеспечен. Выполнять 2–4 подхода по 8–10 повторений.
      4. Отжимания на брусьях, наклонившись вперед и опускаясь вниз до максимального положения, кисти находятся на уровне подмышек. Такой метод даст возможность проработать мышцы груди. Выполните от 2 до 4 подходов по 8-10 повторений. Со временем подключайте к этому упражнению дополнительное отягощение.
      5. Подъем прямых ног в висе на перекладине: 4 подхода по 10–12 повторений. Со временем количество повторений можно увеличивать.

      Среда — выходной

      Четверг
      1. Подтягивания на перекладине широким хватом за голову: 2–4 подхода по 8–10 повторений.
      2. Подтягивания на перекладине узким хватом, ладони от себя: 2–4 подхода по 8–10 повторений.
      3. Отжимания на брусьях с отягощением: 2–4 подхода по 8–10 повторений.
      4. Отжимания на брусьях с наклоном вперед, работа с максимальной амплитудой: 2–4 подхода по 8–10 повторений.
      5. Подъем ног в висе на перекладине: 2–4 подхода по 10–12 повторений

      Пятница
      1. Подтягивания на перекладине широким хватом к груди: 2–4 подхода по 8–10 повторений.
      2. Подтягивания вдоль перекладины разнохватом: 2–4 подхода по 8–10 повторений. Старайтесь коснуться грудью перекладины.
      3. Подтягивания на перекладине узким хватом, ладони к себе: 2–4 подхода по 8–10 повторений.
      4. Отжимания на брусьях с отягощением, расслабив талию: 2–4 подхода по 8–10 повторений.
      5. Отжимания на брусьях с максимальной амплитудой и наклоном вперед: 2–4 подхода по 8–10 повторений.
      6. Подъем согнутых в коленях ног в висе на перекладине, стараясь коснуться груди: 4 подхода по 12–15 повторений.

      Важное замечание. При отжиманиях на брусьях нужно расслаблять талию и не прогибать спину. Если есть возможность, следует чередовать ширину брусьев. Широкие брусья дают нагрузку на грудь, а узкие — на трицепс. При отжимании на брусьях нельзя перекрывать дыхание. При опускании делается вдох, при подъеме — выдох. Это касается и выполнения упражнений на турнике.

      Фото из архива Сергея Заславского

      Трехдневная программа тренировок admin — bartendazru — LiveJournal

      Запись опубликована Bartendaz. You can comment here or there.

      Лучшая тренировка для мышц — сплит на несколько дней. Это система, при которой в каждый день максимально нагружаются разные группы мышц. Что позволяет тренироваться регулярно, при этом отдельные группы получают достаточно отдыха чтобы восстановиться и начать расти. К тому же,  мышцы получают достаточно разнообразную нагрузку в течении недели.

      Для себя решил составить 3 — дневный сплит с использованием программ Hannibal for King и Чарльза Поликуина. Будет выглядеть она так:

      1 День (спина+бицепс+плечи)

      1. Подтягивания широким хватом – на максимум

      2. 10 секунд отдых

      3. Подтягивания средним хватом – на максимум

      4. 10 секунд отдых

      5. Потдягивания средним обратным хватом – на максимум

      6. 10 секунд отдых

      7. Подтягивания узким обратным хватом – на максимум

      8. Отдых 3 минуты

      9.Повторить шаги с 1 по 8 дважды

      2 День (Отдых)

      3 День (ноги+пресс)

      1. Приседания с гантелями 50 раз

      2. Подъемы согнутых ног в стороны на перекладине 15 -20 раз

      3. Приседания с гантелями 50 раз

      4. Уголок на турнике, «велосипед»

      5. Приседания с гантелями 50 раз

      6.  Подъемы ног до перекладины

      7. Выпрыгивания  20 раз.

      4 День (Отдых)

      5 День (грудь+спина+руки+плечи)

      Тяжелая тренировка от Hannibal for King в конце недельного цикла.

      Отжимания – 30/29/28/27/26/25/24/23/22/21/20
      Подтягивания (прямой хват) – 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5
      Отжимания на брусьях – 20/19/18/17/16/15/14/13/12/11/10
      Подтягивания(обратным хватом) – 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5

      Уложиться в 45 минут.

      6,7 День (отдых)

      Все эти упражнения можно выполнять в домашних условиях или на стадионе, в парке, где есть турник и брусья.  При этом за первый же месяц достигается видимый результат и улучшается здоровье.

       

      P.S. Всем успеха и хороших результатов!

      admin

       

      Домашняя программа тренировок с гантелями — качаем мышцы дома!

      Домашняя тренировка с гантелями

      Говоря о домашней программе тренировок, нужно сразу оговориться, что представленная ниже программа подойдет либо новичкам в первый месяц или два, либо тем, кто хочет поддержать форму, не имея других доступных альтернатив. О программе тренировок среднего и продвинутого уровня мы рассказывали в статье “Как накачаться дома”

      Не забывайте, что для роста мышц нужен постоянный прогресс рабочего веса, который практически нереально достичь дома. Это возможно, только если вы купите штангу и набор блинов суммарным весом килограммов 150-200.

      Домашний комплекс с гантелями

      Минимальная экипировка, необходимая для домашних тренировок, включает две разборные гантели весом не менее 7 килограммов каждая, а так же турник. Можно не тратиться на различные скамьи для пресса или рукоятки для отжиманий.

      Кроме того, в идеальной ситуации так же пригодятся два устойчивых стула, чтобы выполнять на них вариацию отжимания на брусьях – это позволит дополнительно нагрузить и проработать грудные мышцы и трицепс.

      Домашняя программа упражнений

      Тренировка 1: Плечи

      • Подъем гантелей перед собой
      • Подъем гантелей в стороны
      • Разведения гантелей в стороны в наклоне
      • Шраги с гантелями
      • Жим гантелей сидя
      • Пресс — скручивания

      Тренировка 2: Ноги

      • Приседания с гантелями
      • Выпады одной ногой с гантелей
      • Подъемы на носки
      • Приседания сумо с одной гантелей
      • Пресс — подъем ног лежа
      • Пресс — «Вакуум в животе»

      Тренировка 3: Спина

      • Подтягивания широким и прямым хватом
      • Подтягивания узким и обратным хватом
      • Тяга гантелей к поясу в наклоне
      • Тяга одной рукой в наклоне
      • Шраги с гантелями
      • Разведение гантелей в наклоне

      Тренировка 4: Грудь

      • Отжимания от пола (без подставки)
      • Разведения гантелей лежа
      • Отжимания (ноги на подставке)
      • Отжимания на брусьях
      • Пресс – боковые скручивания
      • Пресс – наклоны в стороны

      Тренировка 5: Руки

      • Подъем гантелей на бицепс
      • Изолированный подъем на бицепс
      • Подъем гантелей «Молоток»
      • Жим гантели на трицепс из-за головы
      • Отжимания от скамьи на трицепс
      • Подъем гантелей для предплечья

      Рекомендации к упражнениям

      Количество подходов в каждом упражнении – от трех до пяти, количество повторов – 12-15. Следите за техникой и скоростью выполнения упражнений, все движения должны быть правильными и максимально медленными.

      Кроме того, помните о разминке до упражнений, и обязательно посвятите ей не меньше 10-15 минут. В конце необходима заминка и растяжка, которые помогут плавно остудить мышцы и перевести их в спокойное состояние.

      Как часто тренироваться?

      Большинству новичков нужно как минимум два дня между тренировками, чтобы мышцы успели восстановиться. Вовсе не обязательно тренироваться каждый день, чтобы получить какой-либо эффект, ведь мышцы растут во время отдыха.

      Лучше всего тренируйтесь по следующему графику: понедельник — тренировка 1, четверг — тренировка 2, воскресенье — тренировка 3. На следующей недели всего две тренировки — в среду (тренировка 4) и в пятницу (тренировка 5).

      ***

      Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

      Тренировки дома с гантелями помогут новичкам в первые два месяца, а так же станут отличным решением для тех, у кого нет другой возможности поддерживать форму. Рекомендуемая программа включает 5 тренировок по 45 мин на две недели.

      Программа тренировки на турнике | People-sport.com

      Вы мечтаете о спортивном, накаченном торсе, но при этом не можете, или не хотите посещать фитнес-зал, тогда это статья для вас. People-sport.com разработал программу тренировки на турнике. С помощью этой программы вы не только укрепите мышцы, сухожилия и связки, но и сможете накачать великолепный торс.

      Для данной программы вам не понадобиться специальный инвентарь, все что надо, вы найдете в любом дворе — это турник и брусья и конечно-же огромное желание стать лучше, сильнее и больше. Так же я бы советовал вам приобрести, или сделать самому перчатки, они помогут сохранить вам кожу ладоней и уменьшат скольжения на перекладине.

      Многие ошибочно считают, что на турнике не возможно накачать мышечную массу, это не так. Подтягивание с отягощением увеличит вашу мышечную массу. Все дело в том, что наши мышцы адоптируются под собственный вес, если добавить дополнительный вес, это даст толчок к росту дополнительных мышц.

      Плюсы тренировки на турниках.

      Какие же плюсы данной программа?

      . Так как вам не нужен инвентарь и абонемент в зал, вы сэкономите не мало средств.

      . Что может быть лучше тренировки на свежем воздухе.

      . Вы не только накачаете свои мышцы, но и усилите свои сухожилия, и связки.

      . Турник является одним из лучших снарядов для спины, вы улучшите свою осанку.

      . Турник, великолепно, формирует рельеф тела.

       

      Программа

      Занятия по данной программе происходят через день. После каждой тренировки необходим перерыв для отдыха на день. Если вы легко делаете данные упражнения, необходимо добавить вес и заниматься с отягощением.

      Каждая тренировки должна начинаться с разминки 10 – 15 минут, разминка должна состоять с разогрева и растяжек всех мышц.

      1.День

      Подтягивания нa пepeкклaдине широким ватом — 3 пoдxoдa пo 10 пoвтopeний

      Отжимания oт брусьев в грудном стиле (нaклoн кopпуca впepeд на 10-15 градусов, руки в локтях paзвoдим в cтopoны – 3/15

      Подтягивания на турнике с параллельными руками. Кисти параллельно друг-другу. Во время выпoлнeния упpaжнeния пpoгибaeм спину в пояснице и тянемся нижней частью грудных мышц ввepx – 3/10

      Подтягивания за голову широким хватом – 3/10

      Отжимания oт бpуcьeв грудным стилем – 3/15

      Поднятие ног в висе на перекладине – 3/12

      Поднятие ног на брусьях с разведением в стороны в вepxнeй тoчкe амплитуды – 3/12

       

      2. День

      Отдых

      3. День

      Поднятие ног на брусьях с разведением в стороны в вepxнeй тoчкe aмплитуды – 3/12

      Отжимания от брусьев на трицепс (корпус чуть отклоняется назад, руки параллельно брусьям) – 3/15

      Подтягивания обратным хватом (ладонями к себе), руки уже плеч – 3/15

      Отжимания oт бpуcьeв тpицeпceвым стилем – 3/15

      Поднятие ног в висе на перекладине – 3/12

      Пресс на брусьях. Зaлaзим нa бpуcья, ноги зажимаем между перекладинами, и выполняем подъем корпуса – 3/15

       

      4. День

      Отдых

      5. День

      Подтягивания прямым широким хватом. Стараемся коснуться грудью перекладины – 3/10

      Отжимaния oт бpуcьeв грудным стилем – 3/15

      Подтягивания турнике с параллельными руками. Киcти пapaллeльнo друг-другу. Во вpeмя выполнения упражнения пpoгибaeм спину в пояснице и тянемся нижней чacтью гpудных мышц вверх, cтapaяcь коснуться пepeклaдины – 3/15

      Отжимания трицепсевым стилем – 3/15

      Подтягивания прямым узким хватом, расстояние между ладонями 2 кулака – 3/10

      Поднятие ног в висе на перекладине – 3/12

      Поднятие нoг нa бpуcьяx c разведением в cтopoны в верхней тoчкe амплитуды – 3/12

      6. День

      Отдых

      Упражнения на турнике

      Последние записи

      Когда турник противопоказан

      2017-09-11

      Бытует мнение, что занятия на турнике полезны для всех и каждого без исключений. Якобы даже тем, кто страдает какими-то заболеваниями, занятия принесут только пользу. Но это не …

      Читать далее

      Творог после тренировки

      2017-09-06

      Творог — кисломолочный продукт, входящий в ежедневное меню спортсменов. Он содержит полезные жиры, белки и медленные углеводы, которые надолго приглушают аппетит, а энергия …

      Читать далее

      Турник и питание

      2017-08-23

      Как питаться, чтобы БЫСТРО ВОССТАНАВЛИВАТЬСЯ, получить результат от тренировок и нарастить мышечную массу. Разбираемся в вопросах.

      Читать далее

      Как накачать пресс

      2017-08-08

      Пресс — самая впечатляющая мышца в человеческом теле. Брюшные мышцы являются рабочим инструментом для спортсмена: естественная броня, стойка в уголке, резкие увороты — все это …

      Читать далее

      Кефир после тренировки

      2017-02-11

      Когда лучше всего употреблять кефир и влияет ли он на РОСТ МЫШЦ? Сколько белка содержится в напитки, какие микроэлементы, обо всем это в статье.

      Читать далее

      Отжимания со штангой: переход на новый уровень классических движений

      Отжимания со штангой кажутся чрезмерными вложениями, не так ли? Практически каждый может делать отжимания самостоятельно; это один из главных аргументов в пользу тренировок по художественной гимнастике. По этой причине не так уж часто можно увидеть набор штанг для отжиманий, украшающих чей-то уголок для снаряжения.

      Это настоящий позор, потому что в этих детках есть нечто большее, чем можно подумать по имени! Сегодня мы рассмотрим этот предмет для гимнастики, о котором часто забывают, и, надеюсь, откроем несколько закрытых пар глаз, пока мы занимаемся этим.

      Кто знает, возможно, вам нужен (или нужен) набор, даже не зная об этом!

      Преимущества использования перекладины для отжиманий


      • Большой диапазон движений. Это может показаться не таким уж большим, но на самом деле имеет большое значение. Эти несколько дополнительных дюймов над землей позволят вам погрузиться глубже во время опускающейся части движения, что обеспечивает большую интенсивность и больше времени под напряжением. И все это означает — как вы уже догадались — большую отдачу.
      • Вашим запястьям будет легче. Не секрет, что отжимания могут сильно сказаться на запястьях. Этот угол наклона руки напрягает всю систему предплечий, которая может вернуться с удвоенной силой где-то в будущем. Благодаря удобному углу удержания, обеспечиваемому использованием перекладины для отжиманий, вы избавите свои запястья от износа. Хорошо относитесь к своему телу, и оно ответит вам тем же.
      • Их применение не ограничивается отжиманиями. При творческом использовании штанги для отжиманий можно использовать для расширения ассортимента уже имеющихся упражнений.Они могут сделать их более безопасными, удобными и даже более эффективными.

      Как правильно использовать перекладины для отжиманий


      Проще говоря, установите перекладину так же, как ладони для баланса, за исключением того, что в этом случае ваши руки будут использоваться для удержания перекладин самих себя. Например, в случае обычного отжимания вы должны:

      • Расположить ступни двух перекладин для отжиманий симметрично на желаемой ширине.
      • Крепко возьмитесь за перекладины, когда принимаете положение готовности для отжиманий.
      • Опускайтесь так же, как при обычных отжиманиях, только на этот раз вы идете как можно глубже, не лежа на полу или коврике.
      • Поднимитесь, завершив движение.

      Вы будете следовать этому общему подходу во всех остальных упражнениях. Думайте о турниках как о своих руках, и вы удивитесь, что вы можете с ними делать.

      Упражнения стали лучше с отжиманиями на перекладине


      Используя пару этих приспособлений, вы можете улучшить:

      • Отжимания обратным хватом.Эти движения, ориентированные на бицепс, обычно довольно неудобные, но они становятся гораздо менее утомительными.
      • Отжимания с одной рукой: сложно и эффективно, независимо от того, используете вы штангу для отжиманий или нет, но с ней гораздо удобнее.
      • Альпинисты: Большая высота плеч позволяет больше двигать ногами, увеличивая ожог.
      • Доска и боковая планка. Вместо того, чтобы удерживать предплечья, просто возьмитесь за перекладины и держитесь!
      • L-sit: Выполнение этого без какого-либо захвата может быть кошмаром.
      • Отжимания на трицепс: Можно выполнять на полу, установив штангу на скамейке или другом возвышении.

      Пример тренировочного режима


      Этот режим распределит упражнения на неделю, чтобы дать вам сильную общую тренировку. Для достижения оптимальных результатов давайте себе день отдыха между днями упражнений, чтобы ваше тело восстановилось и мышцы выросли. Мы рекомендуем понедельник, среду и пятницу, но делайте то, что вам подходит.

      Первый и второй дни более устойчивы и специализированы. Третий день призван подтолкнуть вас к пределу и добиться максимального прогресса. Это будет жестоко, но мощно. Они всегда стоят всей боли и пота.

      Никогда не забывайте разминаться перед тренировкой. Есть только минутка в запасе? Сделай это! Сведение к минимуму ваших шансов получить травму всегда должно быть вашим приоритетом номер один, и это именно то, что делает разминка.

      День первый (День Basic Arm)


      Обычные отжимания: 3 подхода по 8-10 повторений

      Отжимания широким хватом: 3 подхода по 8-10 повторений

      Узкий хват отжимания: 3 подхода по 8-10 повторений

      Отжимания обратным хватом: 3 подхода по 8-10 повторений

      Отжимания на трицепс: 3 подхода по 8-10 повторений

      День второй (день Core и Leg)


      Планка: 3 подхода по 20-30 секунд

      Альпинисты: 3 подхода по 20-30 секунд

      Боковая планка: 3 подхода по 20-30 секунд

      Скручивания (очевидно, даже не пытайтесь использовать перекладины): 3 подхода по 8-12 повторений

      День третий (День жестокости)


      Обычные отжимания: 3 подхода до отказа

      Планка : 3 подхода до отказа

      Отжимания широким хватом: 3 подхода до отказа

      Альпинисты: 3 подхода т.с до отказа

      Скручивания: 3 подхода до отказа

      Все это пережили? Большой! Вы не только прошли сложную дистанцию, но и сделали это благодаря большему диапазону движений, причем с большей безопасностью! Отжимания на перекладине — не шутка, и каждому энтузиасту художественной гимнастики следует как минимум подумать о том, чтобы купить пару.

      11 лучших брусьев и ручек для отжиманий для домашнего спортзала в 2021 году [Руководство по покупке]

      Вы не найдете ни одного спортсмена, энтузиаста фитнеса или пауэрлифтера, который не использовал бы отжимания в своей программе тренировок в какой-то момент времени. Каждый на каком-то этапе своего пути к фитнесу получает пользу от этого одного из самых популярных комплексных упражнений.

      Прямо или косвенно отжимания помогают улучшить силу и размер всех групп мышц, уделяя особое внимание мышцам верхней части тела.Чтобы получить от отжиманий максимальную пользу, необходимо выполнять их в правильной форме. При спуске нужно уходить как можно глубже.

      Грифы для отжиманий или ручки для отжиманий помогут вам легко и эффективно использовать весь диапазон движений при каждом повторении. Это также помогает уменьшить ненужную нагрузку на суставы запястья, если вы отжимаетесь на полу.

      Грифы для отжиманий бывают разных типов, форм и производителей. Это руководство по покупке предназначено, чтобы помочь вам в решении важной задачи по выбору того, что подходит для вашего домашнего тренажерного зала и ваших требований к упражнениям.

      Лучшие штанги и ручки для отжиманий для домашнего спортзала

      Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

      Грузоподъемность, ручки, устойчивость и долговечность — вот некоторые из параметров, которые учитываются при выборе лучших ручек и ручек для отжиманий, описанных здесь.Вы можете выбрать любой из них в зависимости от ваших личных предпочтений.

      Iron Chest Master Push Up Machine

      Это не похоже на обычные штанги для отжиманий, которые имеют форму двух отдельных ручек, штанга Iron Chest Master для отжиманий является отдельной автономной машина, которая предлагает внешнюю силу сопротивления с помощью шести установленных на ней лент сопротивления.

      Благодаря сокращению лент сопротивления эта штанга для отжиманий может активировать больше пиковых мышц и генерировать результаты упражнений, которые в противном случае потребовали бы комбинации отжиманий, грудной декы, кроссовера с кабелем и некоторых других упражнений.

      Этот удобный в переноске и высококачественный прецизионный тренажер поможет вам в сборке, объединив шесть упражнений на грудь в одном.

      Сопротивление можно регулировать, изменяя количество и силу используемых полос сопротивления. Вся машина сконструирована так, чтобы быть прочной и прочной. Ручки машины имеют нескользящие захваты. Тренажер стоит на полу и не может поскользнуться во время тренировки.

      В комплект входят шесть лент сопротивления, каждая из которых имеет сопротивление 20 фунтов.Свободный нагрудный ремень, входящий в комплект поставки тренажера, добавляет рюкзаку дополнительное сопротивление на 60 фунтов.

      Плюсы:

      • Обеспечивает устойчивую платформу
      • Дополнительное сопротивление для более быстрых результатов
      • Использует силовое положение для взаимодействия рук и плеч
      • Удобные нескользящие ручки на ручках
      • Поставляется в полностью собранном виде
      • Тренировка и питание направляющая в комплекте
      • Может использоваться с рукояткой разной ширины
      • Регулируемые уровни сопротивления
      • Портативный

      Минусы:

      • Кажется немного громоздким, если вы ищете простую штангу для отжиманий

      Если ваш Гриф для отжиманий может быть таким же эффективным, как и гриф Iron Chest Master, тогда он заслуживает небольшого дополнительного места в вашем гаражном тренажерном зале.

      Power Press Широкая доска для отжиманий с оригинальной цветовой кодировкой

      Имея 30 дополнительных комбинаций для положений рук, предлагаемых доской для отжиманий Power Press, вы можете смешивать углы отжиманий, чтобы воздействовать на разные мышцы верхней части. тело. Доску можно использовать в качестве платформы для полноценной тренировки отжиманий на любом уровне.

      Доска для отжиманий Power Press — это, по сути, доска, на которой есть разные позиции, где вы можете закрепить ручки.Комбинации для размещения ручек имеют цветовую маркировку, поэтому вы можете легко определить пары, в которых вы можете разместить ручки для любого конкретного упражнения.

      Широкий диапазон ширины и углов, обеспечиваемый этой доской для отжиманий, помогает вам сосредоточиться на различных группах мышц, таких как грудь, плечо, бицепс, трицепс и спина.

      Обладая грузоподъемностью 300 фунтов, прочным держателем на полу и эргономичными нескользящими ручками, эту доску могут безопасно использовать пользователи практически любого размера.

      Пакет включает в себя 10-недельную дополнительную программу тренировок, доступ к которой можно получить на YouTube бесплатно.

      Плюсы:

      • Широкая доска для отжиманий
      • 30 дополнительных комбинированных позиций
      • Цветовая кодировка для легкой идентификации
      • Крупногабаритные рукоятки
      • Простая сборка и хранение
      • Прочная конструкция
      • 10-недельная тренировка программа входит в комплект

      Минусы:

      • Набивка на ручках не слишком мягкая

      Если вы ищете устойчивую платформу, на которой можно выполнять отжимания под разными углами и шириной без каких-либо беспокойство о потере положения или устойчивости, тогда это лучшая штанга для отжиманий.Набивка ручки высокой плотности оптимизирована для работы.

      JFIT Pro Push Up Bar Stand

      Если вы добавите к нему пару универсальных 11-дюймовых больших грифов JFIT pro, это расширит возможности вашего спортзала в подвале.

      Снижая нагрузку на запястья при выполнении отжиманий, эти перекладины помогают улучшить осанку. Высокая планка высотой 11 дюймов позволяет вам углубиться и использовать расширенный диапазон движения для достижения наилучших результатов.

      Штанга для отжиманий изготовлена ​​из высококачественного прочного материала, она может выдержать ваши интенсивные тренировки.

      Мягкие и удобные ручки из поролона уменьшают ненужную нагрузку на ладони и мотивируют вас работать лучше. Противоскользящие колпачки для ног на грифе удерживают их на месте, пока вы заканчиваете тренировку.

      Эта простая в сборке штанга для отжиманий состоит из двух частей, которые можно использовать под любой шириной или углом для выполнения различных типов вольных упражнений, нацеленных на разные группы мышц.

      Плюсы:

      • Универсальная конструкция, состоящая из двух частей
      • Высота руля 11 дюймов
      • Легкий и портативный
      • Простота сборки
      • Нескользящие колпачки для ног
      • Минимизирует нагрузку на запястья

      Минусы:

      • Захваты для ног могут ослабнуть через некоторое время

      Для тех, кто предпочитает простую двухсекционную стойку модным доскам для отжиманий, лучше всего подойдут штанги JFIT Pro.Они высокие, прочные и прослужат вам долго.

      Юпербски Стенды для отжиманий

      Эти усиленные стойки для отжиманий будут доставлены вам в готовом к использованию состоянии. Их не нужно собирать или подготавливать перед использованием.

      Грифы для отжиманий Juperbsky — это простые двухкомпонентные стойки, которые предназначены для улучшения результатов ваших отжиманий и помощи в развитии верхней части тела. Их также можно использовать как паралет для гимнастики или для выполнения отжиманий.

      Прочная и долговечная стальная конструкция, созданная путем сварки сверхпрочных стальных труб вместе, способна выдерживать нагрузку до 2200 фунтов. Широкие базы в сочетании с нескользящими колпачками на всех четырех концах базы обеспечивают необходимую устойчивость даже при интенсивных тренировках. Захваты ручки широкие, мягкие и изготовлены из стойкого к истиранию материала TPR, что обеспечивает удобный и надежный захват во время тренировок.

      Плюсы:

      • Изготовлен из сверхпрочных стальных труб
      • Может выдерживать интенсивные тренировки
      • Поддерживает вес до 2200 фунтов
      • Удобные и устойчивые ручки
      • Повышенная устойчивость на полу
      • Толстые ручки

      Минусы:

      Это прочный комплект штанги для отжиманий, состоящий из двух частей, который может выдержать тренировки на полу любой интенсивности и легко выдерживает вес пользователей с тяжелым весом.Для такой сильной стойки отжимания внешний вид не имеет значения.

      Perfect Fitness Perfect Pushup Elite

      Perfect pushup elite имеет систему стальных шарикоподшипников, которая позволяет основанию оставаться в положении на полу, а ручки могут вращаться, задействуя больше мышц в действии. Эта способность ручек для отжиманий слегка поворачиваться при выполнении отжиманий приводит к повышению эффективности упражнения и значительно снижает нагрузку на суставы.

      Эргономичные ручки распределяют вес равномерно по всем рукам, избавляясь от небольших болезненных точек давления, и это помогает еще больше снизить нагрузку на запястья.

      Ступени в нижней части подставки помогают ей надежно держаться за пол, поэтому она не скользит. Стальной шарикоподшипник обеспечивает плавное вращение ручки. Общая подставка рассчитана на длительный срок и может выдерживать до 400 фунтов веса.

      Плюсы:

      • Вовлекает больше групп мышц с возможностью вращения
      • Может работать с тяжелыми пользователями
      • Прочная конструкция
      • Эргономичная форма рукоятки
      • Надежно удерживает поверхность пола
      • Обеспечивает плавное вращение с высококачественным мячом система подшипников

      Минусы:

      • Поверхность рукоятки слишком гладкая

      На первый взгляд рукоятка может показаться скользкой, но ее изогнутая форма помогает получить надежный захват без дополнительной нагрузки на запястья.Это отличная вращающаяся перекладина для отжиманий для пользователей любого уровня подготовки.

      Штанги APPRETE для отжиманий

      Изготовленные из прочных и прочных стальных труб, штанги APPRETE для отжиманий могут выдерживать до 660 фунтов веса. Он может длиться намного дольше, чем многие другие обычные слитки на рынке.

      Нескользящие колпачки на концах основания дополняются прочной присоской, которая удерживает штангу на месте и обеспечивает первоклассную устойчивость, поэтому вы можете уверенно тренироваться, не беспокоясь о падении.

      Конструкция из двух частей позволяет вам выбирать ширину и угол, под которым вы хотите разместить их, чтобы воздействовать на различные группы мышц. Гриф имеет толстую и прочную губчатую рукоятку, которая делает рукоятки достаточно эргономичными и мягкими, чтобы обеспечить удобный захват в подходах с большим числом повторений.

      Эта простая в сборке и переносная конструкция имеет основание шириной 5,6 дюйма и высоту 5,3 дюйма, что обеспечивает стабильную платформу для глубоких погружений и эффективных тренировок.

      Плюсы:

      • Обеспечивает высокую устойчивость
      • Крепко держится за пол
      • Мягкие и удобные ручки
      • Легко собирается, демонтируется и переносится
      • Высокая грузоподъемность
      • Может использоваться от новичков до продвинутого уровня спортсмены безопасно

      Минусы:

      • Захват слишком мягкий для тяжелых пользователей
      • Высота кажется немного короткой для некоторых пользователей

      Эта сверхпрочная и очень устойчивая штанга для отжиманий была бы отличным вариантом дополнение к вашему домашнему тренажерному залу.Независимо от вашего веса, вы привыкнете к ручкам после нескольких тренировок.

      Perfect Fitness Вращающиеся ручки для отжиманий

      Вращающиеся ручки для отжиманий от Perfect Fitness позволяют вашим рукам и запястьям находиться в естественном положении во время движения. Это позволяет задействовать больше мышц, уменьшая ненужную нагрузку на суставы.

      Запатентованная система шарикоподшипников стержня обеспечивает плавное и полное вращение.Резиновые накладки на ручке удобны и долговечны. Нескользящая основа перекладин для отжиманий обеспечивает стабильность во время тренировки.

      Эргономичная перекладина для отжиманий может использоваться пользователями с любым уровнем подготовки. Он имеет достаточно прочную структуру, чтобы прослужить долго. Имея всего 3 фунта веса, вы можете легко носить с собой ручки для отжимания во время путешествий.

      Плюсы:

      • Прочная конструкция
      • Обеспечивает полное и плавное вращение с системой шарикоподшипников
      • Легко переносится во время путешествия
      • Не требует сборки
      • Нескользящая основа
      • Удобные резиновые ручки

      Минусы:

      • Не выдерживает больших нагрузок
      • Не держится на таких поверхностях, как ковры

      Это хорошие ручки для отжиманий, с которых можно начать свое фитнес-путешествие.Эти перекладины помогают улучшить форму, уменьшая нагрузку на суставы.

      Штанги для отжиманий со штангой CAP

      Нескользящая ручка для отжиманий со штангой CAP имеет эластичные резиновые прокладки на всех четырех концах основания каждой ручки. Простые двухкомпонентные ручки представляют собой устойчивую платформу, которую можно использовать при любой ширине и углах.

      Высококачественные стальные трубы прутка хромированы для придания блеска и защиты от ржавчины.Ручки, покрытые нескользящей пеной, удобны в использовании.

      Стержни доступны в версиях с хромированным и черным порошковым покрытием. Оба они работают одинаково и обладают схожими способностями к защите от ржавчины. Какой из них вы выберете, зависит только от вас.

      Плюсы:

      • Конструкция из высококачественных стальных труб
      • Гальваническое покрытие для защиты от ржавчины
      • Противоскользящие резиновые колпачки на основании
      • Удобные ручки из вспененного материала
      • Стабильность и долговечность
      • Легкость переноски

      Минусы:

      • Захваты ручки из пеноматериала могут ослабнуть
      • Захваты из твердой резины в основании могут выпасть через несколько месяцев

      С прочными и прочными стальными трубками эти стержни могут прослужить долго, если пользователь проявляет небольшую осторожность резиновых и поролоновых захватов на ручке и основании штанги.

      Стойки для отжиманий Perfect Fitness

      Эти ручки для отжиманий от Perfect Fitness изготовлены из прочного неметаллического материала. Эти подставки с уникальным дизайном выглядят настолько красиво, что вы можете разместить их на хорошо видном месте в домашнем тренажерном зале, чтобы все могли их увидеть.

      Эти стойки можно ставить друг на друга, и они занимают очень мало места для хранения. Они легко помещаются в любую дорожную сумку, добавляя при этом всего один фунт веса, что делает его идеальным компаньоном в дороге для тренировок на ходу.

      Комфортные ручки с мягкой подкладкой, двухкомпонентная конструкция и нескользящая основа позволяют безопасно и удобно использовать их для более эффективного выполнения отжиманий.

      Плюсы:

      • Обеспечивает устойчивую платформу
      • Нескользящая основа
      • Удобные ручки с мягкой подкладкой
      • Для хранения требуется очень мало места
      • Весит всего около фунта
      • Эстетичность

      Минусы :

      • Маленькая база
      • Высота всего пять дюймов
      • Не такая прочная, как металлические ручки для отжиманий

      Эти компактные и легкие стойки для отжиманий — лучшая пара для тех, кто много путешествует и желает носить с собой портативный тренажер для тренировок на ходу.

      Штанги для отжиманий N1Fit

      Грифы для отжиманий N1Fit, изготовленные из высокопрочного ПВХ, прочные и достаточно прочные, чтобы выдерживать ваш вес. Их можно легко собрать без каких-либо инструментов.

      Рульки для отжиманий легкие, их легко упаковать и легко носить с собой. Их можно использовать в спортзале в гараже или в гостиничном номере во время путешествия.

      Подставка N1Fit с шириной основания 5,9 дюйма и высотой 5 дюймов представляет собой устойчивую платформу для эффективного выполнения отжиманий.У стоек есть удобные, нескользящие и впитывающие пот ручки, чтобы еще больше снизить нагрузку на ладони и запястья.

      Плюсы:

      • Прочная конструкция из ПВХ
      • Простая сборка без инструментов
      • Впитывающие пот удобные ручки для рук
      • Легко упаковывать и переносить
      • Легкость

      Минусы:

      • Не могу справиться Пользователи-тяжеловесы
      • Основание недостаточно захватывающее для интенсивных тренировок
      • Ручки наклонены, что ограничивает их использование только под одним углом

      Это отличная пара легких штанг для отжиманий для начинающих, которым нужно часто путешествовать.

      Рульки Redipo для отжиманий

      Эргономичные наклонные перекладины для отжиманий от Redipo предназначены для того, чтобы держать руки и тело в отличной позе во время выполнения отжиманий на них.

      Сделанные из высококачественного полипропилена, эти штанги выдержат ваш вес. Благодаря толстой и широкой основе они обеспечивают удобную и устойчивую платформу для отжиманий.

      Ручки впитывают пот и удобны. Основание подставок для пуш-ап легко снимается и помещается в небольшую дорожную сумку.

      Плюсы:

      • Легкий
      • Прочный
      • Эргономичный дизайн
      • Поглотитель пота и удобные ручки
      • Простота сборки, хранения и переноски

      Минусы:

      • Они не могут удержать свои размещать на таких поверхностях, как ковры
      • Может немного сгибаться при отжиманиях

      Если ручку для отжиманий можно использовать только для выполнения обычных отжиманий на твердом полу дома, то этот вариант можно рассматривать как вариант.

      Грифы для отжиманий и ручки для отжиманий Руководство покупателя

      Штанги для отжиманий — это тренажер, который выдерживает весь вес вашего тела во время тренировки.

      Если она плохо сконструирована и сломается во время использования перекладины, это может привести к серьезной травме.

      Таким образом, вам важно проявлять особую бдительность при выборе этого оборудования для спортзала в подвале.

      Если вы читали эту статью, вы уже видели описание лучших штанг для отжиманий на рынке.Тем не менее, если вы хотите самостоятельно изучить варианты панелей для отжиманий, сравните их на основе параметров, перечисленных ниже, перед покупкой.

      • Материал, использованный для строительства
      • Грузоподъемность
      • Вес продукта и портативность
      • Материал ручки
      • Прочность захвата пола
      • Универсальность по ширине и углам наклона ручек
      • Стабильность
      • Долговечность
      • Эстетика и эргономика

      Артикул:

      Часто задаваемые вопросы

      Что лучше делать отжимания с ручками?

      Определенно да.Стенды улучшают общую форму ваших отжиманий, они улучшают осанку вашего тела и ускоряют результаты за счет задействования и нацеливания на нужные группы мышц до оптимальных пределов.

      Делают ли отжимания на перекладине легче отжимания?

      С перекладиной для отжиманий или без нее вам нужно прилагать аналогичные усилия для выполнения отжиманий, но при использовании перекладины вы увеличиваете диапазон движений без особых дополнительных усилий и уменьшаете нагрузку на запястья, эффективно упрощая отжимания. .

      Стоит ли покупать штанги для отжиманий?

      Да, их стоит покупать, и каждый должен иметь такой в ​​своем домашнем спортзале. Штанги — это простые, недорогие, легкие и портативные тренажеры, которые облегчают отжимания и повышают эффективность упражнений.

      Хотя общепризнанным фактом является то, что упражнения с собственным весом более увлекательны, безопасны и эффективны, чем многие тренировки на тренажерах, добавление к ним вспомогательного оборудования, такого как штанги для отжиманий, в значительной степени повышает их эффективность.Используйте это руководство для покупателя в качестве руководства, чтобы выбрать правильные штанги для отжиманий для домашнего тренажерного зала и продолжать получать удовольствие от тренировок.

      Связанный:

      16 лучших ручек для подъема дверных проемов, не требующих винта
      11 лучших полустойок для домашнего спортзала
      7 лучших силовых стоек с опусканием на широту
      9 лучших помощников для сидения
      10 лучших Sissy Приседания
      7 лучших портативных тренажеров для отжиманий
      10 лучших тренажеров для троса и шкивов для домашнего спортзала
      10 лучших тренажеров для отжиманий, отжиманий и отжиманий

      Эти штанги для отжиманий помогают мне выполнять планки, отжимания и бёрпи без боли в запястьях

      Каждый продукт, который мы представляем, был независимо выбран и рецензирован нашей редакционной группой.Если вы совершите покупку по включенным ссылкам, мы можем получать комиссию.

      Я быстро понял, что даже с ковриком для йоги ковер в моей гостиной просто не обеспечивает такой же защиты или амортизации, как пол фитнес-студии — и это была не просто обычная болезненность мышц, с которой я имел дело после тренировки. . Мои запястья, руки и пальцы быстро начали болеть во время и после тренировок. Даже расслабляющая растяжка собаки вниз стала совершенно невозможной без боли — не идеальный сценарий для тех, кто почти ежедневно полагается на тренировки на коврике.(Связано: Тренировка, когда болит плохая идея?)

      После небольшого исследования (и множества неудачных попыток самостоятельно изменить движения) я наткнулся на инструмент за 16 долларов, который не только спас мои запястья от боли. но на самом деле укрепили всю мою программу тренировок: брусья Redipo Push Up (Buy It, $ 16, amazon.com). По сути, вы держитесь за перекладины вместо того, чтобы класть руки на пол, что обеспечивает больший диапазон движений и снижает нагрузку на запястья, поглощая часть веса вашего тела во время движения.(Кстати, эти перекладины для отжиманий не , а такие же, как перекладины для паралет, хотя они в чем-то похожи.)

      Сборка этих перекладин для отжиманий занимает около 20 секунд, они очень легкие и компактные. , так что вы можете взять их куда угодно. Единственным недостатком этого набора является то, что они имеют тенденцию скользить при использовании непосредственно на ковре. Но если положить их на коврик для йоги, они будут надежно закреплены. (Psst, этот экологичный коврик для йоги сможет справиться с вашей самой потной нисходящей собакой.)

      Пятьсот пятизвездочных обзоров Amazon перекликаются с моим опытом.Покупателям нравятся перекладины для отжиманий не только потому, что они могут облегчить боль в запястьях при выполнении упражнений на полу, но и потому, что они действительно помогают улучшить диапазон движений при выполнении определенных упражнений, таких как отжимания. По моему опыту, я перешел от подтягивания усталых запястий после небольшой горстки бёрпи к тому, что смог безупречно выполнять их в течение нескольких минут за раз — то же самое с планками, отжиманиями и, конечно же, растяжкой у упавшей собаки. как только все закончится.

      «Эти типы брусьев для отжиманий великолепны, поскольку они позволяют выполнять отжимания или отжимания с запястьями в нейтральном положении, также известном как положение прямого запястья», — говорит Грейсон Уикхэм, П.T., D.P.T., C.S.C.S., основатель Movement Vault.

      Обычно, когда вы выполняете стандартное отжимание, планку или другое упражнение, в котором ваши руки лежат на земле, поддерживая вес вашего тела, ваши запястья «максимально вытянуты», — объясняет Уикхэм. «Для многих людей поддержание собственного веса при максимально вытянутых запястьях может быть болезненным», что может привести к модификации руками в кулаках для облегчения боли — часто вызывая больше боли и дискомфорта, особенно в суставах, — говорит он. .«Чтобы решить эту проблему, используйте приспособление для отжиманий, которое позволяет вашим запястьям оставаться в нейтральном положении, что также является самым сильным положением вашего запястья», — объясняет он. (Выберите лучшие инструменты для восстановления, когда ваши мышцы болят AF.)

      Хотите знать, почему у вас вообще такая боль в запястье? Конечно, может иметь место множество факторов, в зависимости от вашей истории травм (среди прочего), и лучше всего поговорить об этом со своим доктором, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой фитнес-распорядок.Но доктор Уикхэм говорит, что основной причиной часто является «отсутствие подвижности и устойчивости запястья из-за того, что вы не двигаетесь и не используете достаточно запястий в течение дня».

      «Работа за столом и компьютером — важный фактор, который приводит к неподвижным, напряженным, слабым и болезненным запястьям», — объясняет он. «Это число может увеличиваться в течение месяцев, лет и десятилетий, в результате чего у вас останутся плохо функционирующие, болезненные запястья». (По теме: Что такое запястный канал и виноваты ли ваши тренировки?)

      «Отжимания на планках тоже хороши, даже если у вас нет боли, но вы хотите добавить различные варианты упражнений, которые вы, возможно, не сможете [ делать] без [отжиманий] », — добавляет он.

      Атласная стойка для сундуков Push up bar

      Atlas Push up bar

      Вам не нужен вес мира, чтобы построить великолепную грудь, сильные руки и четко очерченные плечи!

      По сути, вам совсем не нужны веса, только штанга Atlas Push up!

      Рукоятка Atlas Chest Builder имеет ширину 32 дюйма и высоту 5 дюймов с 3 парами ручек, покрытых пеной. Каждая пара ручек наклонена вперед и вниз под соответствующим углом для оптимального комфорта при размещении рук.Бар Atlas Chest Builder Bar сварен методом MIG с прочным порошковым покрытием. В отличие от хлипких ручек для отжиманий, которые продают наши конкуренты, этот продукт прочный, стабильный и удобный. Пожизненная гарантия.

      Наше испытание «Отжимания в атласе» требует, чтобы вы выполняли определенное количество повторений для каждого уровня каждую минуту. Это означает, что у вас есть 60 секунд, чтобы выполнить количество повторений для каждого уровня.

      Новички будут выполнять 8 повторений каждую минуту. Промежуточный будет выполнять 16 повторений каждую минуту.(Два подхода по 8 повторений каждую минуту) Продвинутый будет выполнять 25 повторений каждую минуту. (Два подхода по 8 повторений и один подход из 9 повторений каждую минуту)

      12-минутный атлас отжиманий от пола

      • Новичок — 100 отжиманий Атлас за 12 минут, 16 повторений с 6 по 1 уровень
      • Intermediate — 200 отжиманий Atlas за 12 минут, 16 повторений с 12 по 1 уровень
      • Advanced — 300 отжиманий Atlas за 12 минут, 25 повторений с 12 по 1 уровень

        Программа

      • Сначала разминка из 2 подходов по 10 повторений стандартных отжиманий.Затем выберите самый высокий уровень упражнений, который вы можете выполнить на 10 повторений. Каждую минуту выполняйте подход из 10 повторений, пока вы не сможете выполнить 10 повторений, а затем переходите на следующий уровень. На этом следующем уровне выполните как можно больше подходов по 10 повторений. Вы продолжаете снижать уровни упражнений, пока не истечете 15 минут для новичков, 20 минут для среднего уровня или 30 минут для продвинутых. Повторяйте тренировку 3 раза в неделю для начинающих и 2 раза в неделю для среднего и продвинутого.

        • Программный секрет №1 — Эффективный больший диапазон движений

      • На 5 дюймов больше, чем при стандартном отжимании.Сравните сгибание локтей с грифом для отжиманий Atlas и стандартными отжиманиями.

        • Программный секрет № 2 — Прогресс

      • Программа Atlas Push-up Bar состоит из 12 уровней сложности.

        • Программный секрет №3 — Сорт

      • Ваши мышцы прорабатываются под разным углом для каждого из 12 различных уровней атласных отжиманий.

        • Начинающие

      • Понедельник / Среда / Пятница или Вторник / Четверг / Суббота

        • Средний и продвинутый

      • Понедельник / четверг или вторник / пятница или среда / суббота

      Как (и почему!) Делать отжимания

      В наши дни, когда все новые фитнес-тенденции и упражнения привлекают внимание камеры, простое отжимание может показаться немного странным.Это не то, что вы часто видите, когда кто-то делает в своей ленте Instagram или хвастается в комментариях. В конце концов, зачем делать базовые наборы прыжков в тренажерном зале, заполненном оборудованием для груди и плеч, которое требует от вас нагрузки?

      Что ж, мои дорогие друзья, на самом деле есть и причин, чтобы прислушаться к этому классическому упражнению для верхней части тела. Давайте рассмотрим некоторые уникальные преимущества отжиманий, а затем разберемся, как вернуть их в свою программу, где они должны быть.

      Почему отжимания того стоят

      Вы можете подумать, что упражнения с собственным весом, такие как отжимания, не обеспечивают достаточного «сопротивления», чтобы стимулировать рост и развитие груди, трицепсов и плеч. Хотя это правда, что вы не можете воспроизвести тот же уровень абсолютной силы, который вам нужен, когда вы выполняете, скажем, 300-фунтовый жим лежа, это не означает, что движение является пустой тратой времени.

      Когда целью является размер мышц, важно помнить, что важнее всего поднимаемого веса уровень нагрузки , который испытывают ваши мышцы.Проще говоря, наращивание мышечной массы в значительной степени (но не полностью) является результатом выполнения всех необходимых действий для утомления и истощения этих мышц. Вот почему такие системы, как немецкий объемный тренинг (10 подходов по 10 повторений) так хорошо работают для гипертрофии, несмотря на «легкие» нагрузки, которые лифтеры просят использовать при их выполнении.

      Но почему вы делаете 10 подходов по 10 отжиманий вместо плоской скамьи, наклонной скамьи или жима от груди? Все дело в том, что происходит на задней части вашего тела. Во всех этих жимах лежа «хорошая форма» требует, чтобы ваши лопатки оставались прижатыми к скамье на протяжении всего движения.Это может сделать жим жима сильнее и безопаснее, но не способствует правильной работе плеч в конце дня. Ваши лопатки предназначены для движения, а не просто втягивания. Оба действия нужно тренировать!

      Введите отжимание, которое обеспечивает свободную подвижность лопаток. Когда вы все делаете правильно, когда лопатки расходятся и расходятся вверху, отжимание является одним из лучших активаторов передних зубчатых мышц. Используйте мое видео о подвижности лопатки в качестве наглядного пособия:

      Ли Бойс о подвижности лопатки

      Посмотреть видео — 3:37

      Обязательно расслабьте плечи и разведите лопатки в верхней части движения.Обе сильные стороны имеют решающее значение, если вы когда-либо мечтаете о гигантском жиме над головой или скамье, и помогут обеспечить более длительную и продуктивную карьеру в тяжелом атлетике в целом.

      Отжимания

      Нет ничего постыдного в том, что ты не можешь сделать чистое отжимание. Вы будете удивлены, сколько в остальном сильных людей с трудом справляются с красивыми отжиманиями по той простой причине, что они их не делали. К счастью, у этой проблемы есть простое решение: начните с того места, где вы сейчас находитесь, и поправляйтесь, практикуясь, черт возьми!

      Люди, которые не могут отжиматься от пальцев ног в полном объеме, часто прибегают к тому, чтобы упираться коленями в пол и выполнять модифицированные отжимания.Женщин, в частности, учат тому, что это правильный путь, но, на мой взгляд, этот метод создает слишком много возможностей «обмануть» на пути к успеху. По этой причине он не так хорошо переносится на реальную сделку, как должен. (И, чтобы прояснить, «настоящая сделка» — это цель как для мужчин, так и для женщин.)

      Вместо того, чтобы тянуться к коленям, я рекомендую привыкнуть делать отжимания от пальцев ног, слегка приподнимая поверхность руки. Машина Смита здесь — отличный инструмент. Начните с необходимого вам уровня и сосредоточьтесь на поддержании твердости туловища.Для прогресса достаточно опустить планку до следующей ступени.

      Второй вариант — отжимания с лентой, обвитой петлей вокруг верхней части стойки или, что еще лучше, вокруг J-образных крючков.

      Tony Gentilcore отжимание с помощью группы отжиманий

      Посмотреть видео — 0:16

      Использование ремешка создает помощь там, где она может быть больше всего, глубоко в отверстии, и уменьшает ее там, где она нужна меньше всего, при блокировке. Чтобы превратить эту версию отжимания в движение без посторонней помощи, используйте более тонкую повязку или установите ее на более низкую точку, чтобы она не оказывала такой помощи, как раньше.

      Как глубоко я должен идти?

      Мой ответ на этот вопрос — , а не то, что вы услышите на большинстве субботних утренних занятий по ТВ-аэробике, где применяется «правило одеяла» под углом 90 градусов из-за сочетания нехватки знаний и соображений безопасности. По правде говоря, насколько глубоко вы упадете, зависит от вас и здоровья вашего плеча. У разных людей разное строение анатомии плеча, а также разные травмы и разный образ жизни, поэтому перенос нагрузки в глубоком положении может вызывать различный дискомфорт.

      С учетом сказанного … В идеальном мире человеческое тело должно выдерживать нагрузку в любом положении без боли и в разумных пределах. Так что, если у вас в анамнезе нет травм плеча и вы не испытываете боли, нет причин, по которым вы не должны использовать полный диапазон движений при выполнении отжиманий, если это не повредит вам. сделай это. Итак, ответ таков: «Спускайтесь на пол — если у вас нет веской причины не делать этого!»

      Сколько отжиманий мне следует сделать?

      На мой взгляд, отжимания — это упражнение, в котором главное — объем.Это не значит, что вам нужно вытаскивать Рокки Бальбоа из ворот и стрелять по 75 сетов за раз. Скорее всего, ваша форма и техника будут ухудшаться в течение всего подхода, если вы это сделаете.

      Однако это означает, что выполнение нескольких подходов по 15-20 повторений является лучшей конечной целью, чем остановка после того, как вы сможете выполнить несколько подходов по 6-8 повторений. Сделайте множество повторений в этих мышцах, особенно если вы хотите увеличить размер и толщину груди и трицепсов. Используйте вес своего тела, используйте более короткие интервалы отдыха и увеличивайте их.

      Как мне программировать отжимания?

      Отжимания кажутся простыми, но вы получите максимальную отдачу от затраченных средств, если грамотно их запрограммируете. Помните, что это все еще давящее движение, а это означает, что они создадут нагрузку на плечевые суставы, если они не готовы выдержать нагрузку.

      Лично я не рекомендую начинать с прямых отжиманий на холоде. Подготовьте плечи, обеспечив некоторую стабильность с помощью упражнений на тягу. Любая вариация ряда — хороший способ добавить немного крови к мышцам лопатки и осветить ткани, чтобы защитить капсулы плеча.Лично я люблю сочетать тяги на широчайших с паузой с отжиманиями.

      Ли Бойс Тяга к груди в повторении с паузой

      Посмотреть видео — 0:33

      Другие тяговые движения — как горизонтальные, так и вертикальные — здесь подойдут. Но в целом мне нравится программировать отжимания (или любое движение пресса, если на то пошло) после движения тяги. Итак, если вы выполняете полную тренировку верхней части тела, разумно поставить отжимания на втором месте в ваших суперсетах после упражнений на спину.

      Программирование отжиманий в первую очередь (после разминки) предварительно утомит вас, если у вас запланированы какие-либо другие большие жимовые движения.Это может хорошо работать для некоторых целей, но если вы стремитесь к чистой силе с помощью больших прессинговых движений, было бы лучше отложить отжимания на потом.

      Отжимания также отлично подходят для завершения тренировочного дня. Отжимания — это довольно масштабное движение, которое, выполняемое с большим количеством повторений в конце тренировки, может обеспечить метаболический «толчок», мощную накачку и выброс дополнительных гормонов.

      Давай!

      Вы еще не переросли отжимания. Переход по старой школе и добавление нескольких наборов в свою программу может быть самым разумным выбором, который вы сделаете в этом году.Это не только будет способствовать более здоровому функционированию плеч, но и поможет вам справиться с собственным весом. Иногда мы настолько увлекаемся поднятием тяжестей, что забываем об этом важном навыке. Переучите это, и вы не пожалеете.

      Если вы ищете высокоинтенсивную программу, которая включает в себя подобные движения с собственным весом, посмотрите программу Andy Speer Total Fitness на сайте Bodybuilding.com BodyFit Elite.

      Обзор 7 лучших ручек и ручек для отжиманий для домашнего спортзала в 2021 году

      Создание сильных рук и грудных мышц без использования тяжелых весов и тренажеров — это уже не миф!

      Даже если у вас травма и врач говорит, что вы можете забыть о жесткой тренировке CrossFit WOD, которая включает в себя отжимания, мы вам поможем!

      Вы можете выбрать между лучшими планками для отжиманий для тренировок или WOD.

      Грифы для отжиманий — отличный способ повысить вашу выносливость и сжечь верхнюю часть тела, как никогда раньше.

      Были ли ваши запястья ранее травмированы? Мы поможем вам найти лучшие штанги для отжиманий от боли в запястье!

      Назначение перекладины для отжиманий

      Возможно, вы учили, что только спортсмен с супер-мускулатурой или гимнастка делает бесконечное количество отжиманий, но вы забываете о других огромных преимуществах:

      • Сочетание силы и выносливости;
      • Возможность тренировать сразу все тело;
      • Различная ширина руки и возможность воздействовать на разные группы мышц;
      • На более высоких уровнях, упражнения на равновесие и устойчивость;
      • Способность как мужчин, так и женщин строить руки Бэтмена — великолепно выглядящая, но очень мощная;
      • Бесконечные вариации отжиманий.

      Манипуляции с шириной захвата и положением

      Когда дело доходит до лучших штанг для отжиманий, важно понимать, почему ширина ваших рук может играть решающую роль в укреплении различных групп мышц.

      Грифы для отжиманий обычно находятся на уровне плеч. Это обычная позиция руки . Но что, если вы очень креативный тренер, любящий менять положение рук?

      Что ж, поэтому вы можете удовлетворить потребности каждого клиента — у вас есть семь способов совместить ширину захвата и положение .Это масса различных отжиманий! И руки, и мышцы живота задействованы всегда!

      Узкий захват

      Ваши руки должны стоять как можно ближе друг к другу. Это лучший способ изолировать трехглавую мышцу плеча, но это самое сложное отжимание.

      Обычный хват

      Положите руки на ширину плеч. Это упражнение нацелено на ваши трицепсы и мышцы груди.

      Широкий хват

      Ваши руки расставлены на ширине плеч.Если вы хотите изолировать мышцы груди и плеч, это ваш шанс!

      Руки на уровне живота или ниже

      Это отличный способ повысить сложность упражнения.

      Низкое положение одной руки, высокое положение другой руки

      Вы когда-нибудь пытались положить правую руку перед плечом, а левую руку на уровне живота? Это не симметричная тренировка, но сложность великолепна!

      Руки на уровне головы и выше

      Некоторые называют это «русским стилем отжимания».С руками перед головой сложность высшая, и это убивает ваши плечи и мышцы крыльев лопатки!

      На что обращать внимание при выборе лучших брусьев для отжиманий для тренировок

      В бесконечном предложении брусьев для отжиманий вам нужно выбрать что-то, что идеально соответствует вашим потребностям. Это означает отличную ручку и максимальную защиту запястья.

      Материал

      Вы можете выбирать из множества, от металла до резины, в зависимости от вашей цели.

      Металлические брусья для отжиманий отличаются прочностью мирового класса и экстремальными тренировками.Но если вам нужны штанги для отжиманий от боли в запястье, выбирайте резиновые или пластиковые.

      Пластиковые обеспечивают больший комфорт. Накладки на ручки из пеноматериала также являются хорошим выбором.

      Value

      Это наиболее важная часть, поскольку иногда вам нужно уместить все в рамках очень ограниченного бюджета.

      Постарайтесь сделать акцент на хорошей прочности и долговечности. Вам не нужна планка, которая легко сломается.

      Иногда загружаемый тренировочный DVD-диск может оказаться отличным решением, особенно если вы новичок.

      Мобильность

      Когда вы хотите разобрать детали для путешествий, металлические стержни снова имеют решающее значение. С пластиковыми легче тренироваться на дороге, но металлические штанги лучше подходят для тренировок в гаражном зале.

      Ваш режим тренировок

      Вам нужен продукт для домашних тренировок, гаража или путешествий?

      Предыдущие травмы

      Вы выбираете лучшие ручки для отжиманий или лучшие штанги для отжиманий от боли в запястье? Что ж, история ваших травм запястья или локтя ответит на вопрос.

      Позволяет ли ваше здоровье больше двигаться или вам нужно что-то для защиты запястий и локтей?

      Последнее, что вам нужно, — это хроническая травма запястья и новые периоды отдыха снова и снова.

      Format

      Рукоятки или ручки для пуш-ап круглой формы защищают ваше запястье, выдерживая его давление. Если он не устойчив на земле, он также даст вам возможность задействовать различные группы мышц кора и верхней части тела.

      Не забывайте как следует разминаться перед началом тренировки, вы минимизируете вероятность получения травмы.А теперь перейдем к лучшим брусьям для отжиманий во всех категориях!

      Список ТОП-7 лучших перекладин для отжиманий 2021

      Обзор: Это, вероятно, одна из лучших перекладин для отжиманий от боли в запястье. Вращающиеся подставки защищают запястья и одновременно повышают сложность упражнения.

      Плюсы
      • Недорого.
      • Не скользит.
      • Максимальный комфорт.
      • Очень легкий и портативный.
      • Высокая прочность.
      • Возможность легкого изменения угла захвата.
      • Хорошая защита локтей и плеч.
      • Скакалка тоже идет в комплекте.
      Минусы
      • Диапазон движения ограничен, потому что он невысокий.
      Takeaway

      Благодаря сочетанию пластика, резины и стали с ручками из резины и пластика, Elite Sportz, вероятно, является лучшей штангой для отжиманий по цене.

      Штанги для отжиманий Garren Fitness Maximiza

      Обзор: Высокопрочная стальная перекладина для отжиманий с подушками из поролона для максимальной защиты запястий и суставов.Подходит для всех семи способов захвата и позиционирования — отличный выбор для творческого тренера.

      Плюсы
      • Максимальное уменьшение боли.
      • Очень стабильный и прочный.
      • Портативный и занимает очень мало места.
      • Очень дешево.
      • Потрясающий диапазон движений — без ограничений.
      • Подходит для легких и сложных упражнений.
      Минусы
      • Не поставляется с другим оборудованием.
      • Следует побольше набить.
      Takeaway

      Если вы хотите, чтобы гриф для отжиманий длился долго и защищал запястье, не сомневайтесь!

      Perfect Fitness Perfect Pushup Elite

      Обзор: Он слегка вращается и увеличивает сложность упражнения.

      Эргономичные ручки могут равномерно распределять вес на запястье и локтевые суставы — вероятно, лучшая универсальная штанга для отжиманий.

      Плюсы
      • Он может выдержать 400 фунтов практикующего.
      • Система стальных шарикоподшипников.
      • Хороший выбор для творческого тренера.
      • Поставляется с 21-дневным графиком тренировок.
      Минусы
      • Немного дороговато.
      • Не лучший выбор для путешественников.
      Takeaway

      Дополнительная цена стоит того, поскольку сочетает в себе защиту запястья с возможностью тренировки всех групп мышц.

      Legend Pushup: турникеты для отжиманий + тренажер для устойчивости

      Обзор: Этот тренажер для отжиманий предназначен для опытных практикующих, которые полностью контролируют свое тело и стараются превратить свою программу тренировок в художественную гимнастику.

      Legend Pushup сочетает в себе жестокие упражнения для кора, упражнения мирового класса по настройке баланса и выдающиеся требования к устойчивости.

      Плюсы
      • Устраняет боль в запястье.
      • Улучшает рост мышц груди, плеч, трицепсов, спины и формирует основные мышцы.
      • Вы можете попробовать все виды упражнений повышенной сложности, в том числе самые сложные.
      • Видео с упражнениями являются частью предложения.
      • Очень стабильно.
      • Высокая прочность, металлический, с резиновыми накладками для режима стабильности и высококачественной пеной для режима качания.
      Минусы
      • Не рекомендуется для новичков.
      • Средняя цена.
      Takeaway

      Любой серьезный энтузиаст фитнеса, у которого есть серьезные планы относительно своего тела, должен приобрести Legend Push Up. Вероятно, это лучший выбор для тренировок по кроссфиту или художественной гимнастике.

      CAP Barbell Pair Of Push Up Bars

      Отзыв: Это фантастический выбор для путешественника.Штанги CAP Barbell Push Up Bars действительно занимают очень мало места в вашем рюкзаке, они очень мобильны и имеют потрясающий дизайн.

      Плюсы
      • Хороший выбор для творческого тренера.
      • Доступно.
      • Изготовлен из хрома, пластика и резины.
      • Долговечность мирового класса.
      • Резиновые подушечки для ног обеспечивают большую устойчивость во время сложных упражнений.
      Минусы
      • Не лучший выбор для тех, у кого проблемы с запястьем.
      • Без дополнительных принадлежностей.
      • Вам может потребоваться перенастройка между подходами, если ваши руки больше.
      Takeaway

      Самый подходящий выбор для людей с ограниченным бюджетом и без проблем с запястьями. Вы даже можете упаковать его в самые маленькие перегородки вашего рюкзака или багажа.

      Обзор: стойки Pulchra Push Up — отличный выбор. Он не занимает много места и может сделать ваше движение глубже.

      Плюсы
      • Изготовлен из очень легкого материала и чрезвычайно прочен.
      • Он может выдерживать до 660 фунтов (300 кг).
      • Губчатые ручки сохранят ваши руки сухими в течение длительного периода времени.
      • Уникальный наклон в 9,6 градуса для превосходной защиты запястий.
      • Противоскользящие.
      • Мобильный.
      Минусы
      • Художественная гимнастика выполнять сложнее.
      • Захваты и резиновое основание должны быть толще — у вас могут возникнуть проблемы, если у вас большие руки.
      Takeaway

      Это обычная штанга для отжиманий, которая предлагает высококачественные упражнения и отличный способ развить мышцы верхней части тела и кора.

      Обзор: Это лучшая штанга для отжиманий для тех, кто хочет воздействовать на каждую мышцу верхней части тела.

      Дизайн красочный, в нем очень легко сориентироваться.

      Плюсы
      • Превосходная долговечность.
      • Отличный выбор для вашего спортзала в гараже и более сложных тренировок.
      • Облегченный.
      • Многофункциональная штанга для отжиманий.
      • Вы получаете доступ к каналу Youtube для тренировки силы и кондиционирования.
      • Нескользящие ручки.
      • Отличный способ отслеживать прогресс и ширину захвата.
      Минусы
      • Дорого.
      • Очень большой и не подходит для небольшого пространства.
      • Это не мобильный.
      Takeaway

      Power Press Push Up стоит потратить немного дополнительных денег.Ваша тренировка может быть разнообразной и веселой, как никогда раньше!

      Wrap Up

      Лучшие штанги для отжиманий — это те, которые поддерживают ваш стиль тренировки и обеспечивают наилучшие результаты!

      Может быть, вы хотите быть суперпрофессионалом, а может быть, вам просто нравится тренироваться для удовольствия!

      Отжимания на перекладине — отличный способ сочетать творческий подход, баланс, импульс, упражнения для начинающих и продвинутые. Вы также можете ставить новую цель каждый день и отслеживать свой прогресс.

      Напишите, пожалуйста, комментарий. Какие ручки push up вы выберете и почему?

      ДА, БЕСПЛАТНО !!!

      Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

      [mc4wp_form]

      Без спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

      Майкл — эксперт по фитнесу и профессиональный строитель спортзала для дома / гаража. Его руководства, руководства и обзоры основаны на его собственном опыте и определенно помогут вам в достижении ваших целей.Еще он почему-то любит добавлять в пиццу майонез И кетчуп!

      Последние сообщения Майкла Дюбоффа (посмотреть все)

      8 лучших ручек и ручек для отжиманий от боли в запястье 2021

      Отжимания — отличное упражнение с собственным весом. Его можно выполнять где угодно, и это очень эффективно. Используется в качестве разминки или выполнения нескольких подходов для тренировки верхней части тела. Рукоятки и перекладины для отжиманий best помогут сделать это упражнение более эффективным из-за большей амплитуды движений.Они также позволяют делать отжимания при болях в запястьях.

      Выбор опций настолько велик, что сложно определиться с выбором. Решили проверить актуальную информацию, опробовать ручку. Выбор вариантов настолько велик, что сложно определиться с выбором. Решили проверить актуальную информацию, опробовать ручку. В этом обзоре мы поделимся собранной информацией, сравним основные варианты. В качестве бонуса в конце вы найдете бонус — подробное руководство покупателя

      .

      8 лучших брусьев для отжиманий:

      Это оборудование выведет уровень ваших отжиманий на новый уровень.Особенностью этих батончиков для пуш-апов является возможность вращений. Это позволит выбрать наиболее удобное положение кисти или изменить его во время упражнения. При разработке была задействована специальная стальная несущая система. Ручки эргономичны и удобны в использовании.

      Они компактны, но очень выносливы. При весе всего 4 фунта грузоподъемность составляет 400 фунтов. Подходит почти для всех, даже при использовании дополнительных весов. Основание не скользит по поверхности пола. Наконец, на наш взгляд, это лучших брусьев для отжиманий от боли в запястье .Установив обычные ручки, вы не сможете сразу выбрать оптимальное положение, в котором вы не почувствуете боли. В случае с этим оборудованием все максимально просто.

      ЗА:
      • Грузоподъемность 400 фунтов
      • эргономичный и компактный (удобно хранить)
      • стабильно и надежно
      МИНУСЫ:
      • не всех пользователей устраивает высота ручки
      В этом видео обзора Perfect Fitness Push UP Elite вы узнаете, как его использовать: Maximum Fitness Gear Power Press Push Up — это комплексная система тренировки отжиманий.Это позволяет использовать две ручки и специальную доску с цветовой маркировкой позиций. Это позволяет выполнять отжимания с разными настройками рук для тренировки разных групп мышц.

      Во-первых, это упрощает задачу новичкам и делает их обучение более разнообразным. Также ручки не расстаются во время тренировки. Кроме того, в комплект входит подробный календарь тренировок Power Press Push Up на 10 недель. Целью тренировки могут быть мышцы рук, плеч, груди и спины. Все, что вам нужно — это желание и 30 минут свободного времени на тренировки.В этом видео показано, как можно использовать эту систему для эффективного обучения.

      Сами ручки довольно удобные. Они нескользкие, достаточно удобные. При использовании они плотно входят в пазы и остаются устойчивыми при отжиманиях.
      ЗА:
      • отлично подходит для начинающих
      • Позиция с цветовой кодировкой для тренировки различных групп мышц
      • включает календарь обучения
      МИНУСЫ:
      • Не всех пользователей устраивает качество
      • занимает немного больше места, чем аналоги
      Прежде всего, ручки Jfit Pro Push-up превосходят многие другие, их высота составляет 9 дюймов.Это дает возможность использовать их для дополнительных упражнений. Модель не нова, но очень популярна. Также конструкция максимально проста. Ширина ножек достаточна для хорошей устойчивости. Поверхность пола не была повреждена на ножках с противоскользящими ножками.

      Насадки на ножки нескользящие. Они обеспечивают стабильность во время упражнений. Для сборки ручек используются простые зажимы, расположенные с внутренней стороны. Они не мешают и не цепляются.

      Используйте ручки для следующих упражнений: отжимания, гимнастические движения, планки, отжимания, растяжка, балансировка и другие! Делайте все упражнения удобно.Однако мне кажется, что они высокие для отжиманий. Хотя вполне индивидуально.

      ЗА:
      • Высокий гриф для пуш-ап 9 ″ сделан из прочного материала с устойчивой опорой.
      • легко собрать, легко хранить
      • Дополнительные возможности для тренировок доступны дополнительные упражнения
      МИНУСЫ:
      • эта высота может быть не совсем удобной для отжиманий
      • при выполнении отжиманий высоты не хватает для полного диапазона движений

      Эта модель от Legend Push up — одна из лучших штанг для отжиманий от боли в запястье, потому что она позволяет изменять не только положение рук, но и угол наклона кисти.

      Это позволяет выбрать оптимальное положение при выполнении упражнений.
      Их форма изогнута, и в результате вы дополнительно тренируете стабилизаторы мышц. Есть два режима использования этих полос. Режим качания подходит для более подготовленных спортсменов. Тренажер устойчивости

      изготовлен из прочной трубы. Ручки имеют дополнительное нескользящее покрытие. Они компактны и удобны в использовании. Их можно легко взять с собой в путешествие для поддержания хорошей физической формы.

      Совет автора : Эти штанги подходят тем, для кого важно точно определить положение запястья.Вы можете за счет формы рук делать упражнения максимально удобно.

      Еще мне понравилась возможность совмещать режимы использования. Это разнообразит тренировку. В общем рекомендую обратить внимание.
      ЗА:
      • Хорошее качество и простота использования
      • Упражнение мышц стабилизаторов
      • Компактный размер
      МИНУСЫ:
      • Стоимость чуть дороже аналогов
      • Новички не смогут использовать все функции
      Простые и удобные стойки для отжиманий от Perfect Fitness.Платформы позволят удобно выполнять отжимания. Они легкие, но достаточно прочные. Ручки нескользящие и удобной толщины.

      Хороший яркий дизайн сразу привлекает внимание. Легкие и компактные размеры позволяют брать их с собой куда угодно. Трудно найти что-то лучше за такие деньги.

      При невысокой стоимости они долговечны. Нет полной уверенности, что они выдержат очень тяжелую нагрузку. Но для большинства спортсменов они подходят. Эти ручки подходят тем, кому не нужны никакие особые функции, кроме основной задачи — делать отжимания удобнее.В этом случае больше денег платить нельзя.

      ЗА:
      • Легкий и компактный
      • Сравнительно низкая стоимость
      • Удобные ручки
      Штанги CAP Barbell Push Up Bars изготовлены из высококачественных стальных труб. Доступны два варианта рукоятки: хромированная и черная. Они не отличаются ни размером, ни качеством, только дизайном. Их размер оптимален для обеспечения необходимой устойчивости. Сила неоспорима. Наконечники защищают поверхность пола от царапин и повреждений.

      Пенопласт предотвращает скольжение рук во время тренировки. Средняя толщина трубки оптимальна для комфортных тренировок. Выберите удобное положение и делайте отжимания для запястий с комфортом. Благодаря небольшому размеру, эту штангу легко хранить, и ее можно брать с собой в тренажерный зал.

      ЗА:
      • Легкие, разборные и компактные
      • Оптимальный размер
      • Ручки нескользящие
      МИНУСЫ:
      • Один пользователь пожаловался на быстрое повреждение покрытия на ручках
      Основное назначение многоразового (файлового) захвата — это возможность выполнять подтягивание, устанавливая его в дверном проеме.Но его можно успешно использовать для отжиманий с использованием различных захватов и положений рук. Он может выдерживать нагрузки до 250 фунтов (113,4 кг). Door Gym изготовлен из прочной металлической трубы. Ручки покрыты специальным нескользящим покрытием.

      Используя его для обучения, вы получите гораздо больше возможностей. Это отжимания, подтягивания, упражнения на трицепс. Также Stamina Door Gym можно использовать для фиксации ног при скручивании для пресса.

      Наконец, это оборудование с большей функциональностью и хорошим качеством не дороже, чем большинство ранее перечисленных моделей.

      ЗА:
      • Позволяет выполнять больше упражнений (многофункциональность)
      • Прочный и надежный
      • Нескользящее покрытие ручки

      Элитные брусья для отжиманий — аналог лидера нашего рейтинга. Они также содержат подшипники внутри и могут вращаться во время тренировки. Имеют такую ​​же круглую форму и размер.

      Обладают хорошей стабильностью. Ручка довольно удобная. Отжиматься можно с большим комфортом, забыв о боли в запястьях.Вес штанг небольшой. Это вызывало сомнения, но на самом деле конструкция оружия хорошо выдерживает нагрузку.

      Качество изготовления отличается от ранее рассмотренной модели, но вполне неплохо. На данный момент производитель предлагает некоторую скидку. К тому же скакалка включена в качестве бонуса. Хорошая возможность сэкономить и получить полезный подарок.

      ЗА:
      • Прокрутка базы и удобные отжимания
      • Отличная стабильность
      • Материалы для тяжелых условий эксплуатации и стальные долговечные подшипники
      МИНУСЫ:
      • Не так надежны, как дуги PERFECT FITNESS

      $ Руководство покупателя

      Такое оборудование становится все популярнее и разнообразнее.Производители стараются предоставить лучшее решение, которое подойдет каждому. Они основаны на основных потребностях пользователей:

      • для повышения эффективности обучения
      • предотвратить травму кисти
      • выполнять упражнения комфортнее

      В зависимости от целей использования коэффициенты выбора могут быть разными. Можно порекомендовать обратить внимание на следующие параметры.

      1. Прежде всего, это качество изготовления.Будет лучше, если рекомендованная грузоподъемность будет больше, чем ваш вес с ложем. На наш взгляд, лучше всего будет стержень из металла. Материал покрытия не должен быть слишком мягким. Как и при активном использовании, он может быстро изнашиваться. Обратите внимание на условия гарантии. Гарантия на качество ручки составляет один год и более.
      2. Далее стоит проверить, насколько комфортно пользоваться . Вы не должны чувствовать дискомфорта во время тренировки. Было бы лучше, если бы вы могли менять положение рук по ширине и углу сгиба в запястье.
      3. Цена может быть одним из важных, но не основным параметром выбора. Так как если вас не устраивают первые два параметра, тратить деньги вообще не стоит. Мы поможем вам найти лучшую цену, отслеживая основных надежных поставщиков подобного оборудования.

      Лучшие штанги для отжиманий F.A.Q.

      Поскольку у большинства пользователей при выборе баров возникают типовые вопросы, мы решили собрать их и дать свои ответы. Надеюсь, эта информация будет вам полезна.

      # Для чего используются штанги для отжиманий?

      Основная причина использования брусьев для отжиманий — это более удобный способ выполнения упражнений — вы не почувствуете дискомфорта в запястьях. К тому же это большая амплитуда движения. Это позволяет больше растягиваться и увеличивать нагрузку на мышцы.

      # Действительно ли помогают отжимания?

      Да, я использую их в своих тренировках. Я использовал гантели до того, как их купил. Это дало более глубокие отжимания. Но это не всегда удобно.

      # Как использовать перекладину для отжиманий?

      В некоторых случаях форма перекладины для подтягивания позволяет использовать их в качестве ручек для отжиманий. Для этого поставьте штангу на пол под углом вверх. Возьмитесь за удобный хват и делайте отжимания. Если эта функция не предусмотрена, возможно, лучше оставаться на коврике для фитнеса.

      Курс подтягиваний на турнике для начинающих программа: 50 подтягиваний через 7 недель — саммари

      28.07.1976 0 Программа

      Схема подтягиваний на турнике с нуля :: SYL.ru

      Подтягивание является одним из немногих упражнений, которому можно научиться в любом возрасте за очень короткий срок. Для результата необходимы знание техники выполнения, схема подтягиваний на турнике, желание работать над развитием собственного тела и его возможностей. В фокусе данной статьи — тренинг по подтягиваниям на турнике.

      Теоретический курс

      В спорте любое упражнение имеет собственную технику выполнения, которая позволяет задействовать нужные мышцы для получения результата. Схема подтягиваний на турнике невозможна без знания правильного выполнения упражнений. Существует 3 вида подтягиваний.

      1. Классический. Хват перекладины осуществляется ладонями сверху. Руки располагаются на 5-10 см шире ширины плеч.
      2. Обратный. Развернув ладони к себе, хват осуществляется снизу. Расположение рук на ширине плеч, либо на 5-10 см уже.
      3. Нейтральный. Выполнение упражнения доступно только на специальном турнике, имеющем расположенные на ширине 30-40 см друг от друга небольшие брусья. Хват осуществляется нейтральный – большими пальцами к себе.

      Техника

      Помимо видов подтягивания, существует несколько вариаций хвата. Расположение рук относительно друг друга заставляет включаться в работу разные мышцы. Чем шире хват, тем больше нагрузка передаётся на широчайшие мышцы спины. Золотая середина достигается расположением кистей на 10 см шире уровня плеч. Близкое расположение рук передаёт нагрузку бицепсу и трицепсу.

      Техника выполнения для всех видов подтягивания одинакова. Повиснув на перекладине и расслабив все мышцы тела, атлет занимает исходное положение. Совершив глубокий вдох, необходимо подтянуться руками вверх. Подбородок должен зайти за уровень перекладины вверх. Во время выполнения нужно прогибаться назад, отводя грудную клетку от основания хвата. Схема подтягиваний на турнике для начинающих позволит достичь поставленной цели в краткий срок лишь при соблюдении правильной техники. Это особенно важно помнить новичкам.

      Психологический барьер

      Чтобы схема подтягиваний на турнике с нуля не осталась лишь на бумаге, любой начинающий атлет должен перебороть свою боязнь опозориться на глазах посторонних людей и проводить свои тренировки, невзирая на окружающих. Это унижение будет длиться всего один месяц – 30 дней, но результат будет стопроцентный. Если есть возможность дома организовать турник, тогда в обязательном порядке нужно уделить внимание наличию брусьев, возможности использования трёх видов подтягивания и смене ширины хвата. Однако, по многочисленным отзывам профессиональных спортсменов, тренировки рекомендуется проводить на специально оборудованных площадках либо в спортзалах. Во-первых, это позволяет полностью ликвидировать страх общественного мнения, а во-вторых, присутствие поблизости профессионального атлета позволит быстрее изучить технику выполнения и узнать много других, не менее полезных упражнений на турниках.

      Первый шаг в нужном направлении

      Схема подтягиваний на турнике с нуля в обязательном порядке предусматривает «курс молодого бойца»:

      1. Проведение разминки. Мышцы нужно разогревать – махи в стороны руками, наклоны, приседания, сгибания в локтевом суставе.
      2. Умение отжаться от пола. Отсутствие навыка не позволит использовать атрофированную годами силу рук.
      3. Подтягивание на брусьях под углом 46-60 градусов разными хватами. Упражнение развивает широчайшие мышцы, приучая их к большим нагрузкам.
      4. Сведение лопаток. Известные тренеры со всего мира благодаря многочисленным тренингам доказали, что эффективность выполнения достигается правильной работой мышц спины во время подтягиваний, где главное внимание уделяется сведению лопаток в максимально верхней точке упражнения.

      Стартовый уровень

      Данный уровень предназначен для людей, которые вообще не могут подтянуться ни одного раза. Для них предназначена стартовая схема. Подтягивание на турнике на неделю заставит организм переключиться в режим повышенной выносливости и увеличения силы. Только в начальном этапе возможен быстрый рост мышечной массы и сжигание жира. Позже организм свыкается со стрессом, и достичь результата становится сложнее. Все подтягивания стартового уровня необходимо выполнять только на брусьях под углом 45 градусов. Тренинг рассчитан на 7 дней и состоит из двух упражнений, которые нужно выполнять поочерёдно через день по 6 подходов, состоящих из 12 повторений. В упражнениях меняется только хват – ладони сверху или снизу.

      1. Взявшись руками за брусья, подать ноги вперёд, чтобы угол корпуса к полу составлял не менее 60 градусов.
      2. Подтянуться к перекладине так, чтобы грудь оказалась на уровне рук.
      3. Оставаясь в таком положении, подтянуть колени к животу, заставив тело удерживаться только за счёт рук.
      4. Набрать в лёгкие воздух и, потихоньку выдыхая, начать очень медленно опускаться вниз за счёт разгибания рук. Ноги не должны коснуться пола до тех пор, пока тело не окажется в висячем положении на ровных руках.

      Помощь новичкам

      С нуля подтягиваться на турнике можно и без брусьев. Однако либо понадобится помощь в виде напарника, с которым будут проходить совместные тренировки, либо придётся приобрести специальный жгут, который будет подтягивать тело к перекладине. Схема подтягиваний на турнике с любым из помощников не изменяется. Замене подвергается лишь техника выполнения.

      1. Помощник. Повиснув на перекладине, необходимо подтянуться вверх. В это время напарник оказывает помощь прижатием ладоней рук к спине подталкивает корпус начинающего спортсмена вверх. Опускание вниз производить необходимо самостоятельно – очень медленно, с выдохом, как описывалось раннее.
      2. Работа со жгутом. Инвентарь приобретается в спортивном магазине. При покупке нужно уделить внимание его толщине и ширине, чем они больше, тем легче будет подтягиваться, однако про полезную нагрузку на мышцы забывать не стоит. Процесс использования прост: жгут надевается петлёй на перекладину и выводится вниз. Зафиксировав ступню или колено в нижней петле, спортсмен выполняет подтягивания.

      Начальный уровень

      Эффективная схема подтягиваний на турнике за 30 недель применяется лишь в тех случаях, когда человек способен выполнить упражнение самостоятельно хотя бы один раз. Тренинг довольно долгий, но является самым эффективным среди известных и применяется для установления собственных рекордов, например, 100 подтягиваний по окончании срока. За 8 месяцев тренировок это очень реально, а судя по многочисленным отзывам начинающих, рекорд подтягиваний побивается значительно раньше, из-за чего приходится постоянно поднимать «планку». Занятия проводятся три раза в неделю так, чтобы между ними был минимум один день выходной.

      Занятие состоит из пяти подходов, разминки и заминки. Схема увеличения подтягиваний на турнике довольно проста. Количество повторений устанавливается ежедневно по арифметической прогрессии. То есть первое занятие – пять подходов по одному подтягиванию, второе занятие – на одно повторение больше и так далее.

      Проблемы на начальном уровне

      Естественно, физическая форма у людей разная, поэтому схема подтягиваний на турнике за 30 недель предполагает возникновение проблем и описывает их решение.

      1. Быстрый рост. Очень часто спортсмен замечает, что способен подтянуться большее количество повторений, нежели предусматривает занятие. Ограничивать себя не нужно, однако следующая тренировка должна рассчитываться, отталкиваясь от количества выполненных подтягиваний предыдущего дня, то есть с увеличением.
      2. Отставание. Такое случается с людьми, которые пропустили одно или несколько занятий. Естественно, расчёт производится от последнего занятия. Если же тренировки не пропускались, а результат стоит на месте, нужно прибегнуть к помощи жгута или напарника.

      Набор мышечной массы

      Схема подтягиваний на турнике для роста мышц очень популярна в бодибилдинге. В день, когда тренировка посвящена мышцам спины, все атлеты выполняют подтягивания на перекладине широким хватом. Упражнение может выполняться как с утяжелением, так и без него. Всё зависит от физической формы спортсмена. Также не исключена помощь напарника или использование атлетического жгута. Подтягивания позволяют развивать не только ширину спины. Изменив технику, можно направить фокус выполнения на утолщение широчайших мышц.

      1. Подтягивание широким хватом за голову воздействует на мышцы спины, заставляя их увеличиваться вширь.
      2. Подъём корпуса вверх так, чтобы гриф располагался напротив подбородка, с отведением головы назад — нагрузка заставляет широчайшие мышцы утолщаться.

      Армейские тренировки

      Схема подтягиваний на турнике за месяц для человека, который ни разу не сможет поднять своё тело к перекладине, покажется жестокой, однако она работает и активно используется в большинстве спортивных секций по контактным видам спорта. Подтягивания выполняются ежедневно, кроме выходных, то есть пять раз в неделю. Суть армейской тренировки заключается в следующем: в каждую последующую тренировку устанавливается новый рекорд, который на единицу больше от предыдущего. Не важно, по какой методике спортсмен будет заниматься и сколько подходов выполнять, главное не нарушать схему. В армии очень хорошая мотивация в виде нарядов, а вот гражданское население редко выдерживает такие тренировки. Такая схема подтягиваний на турнике может использоваться в спорах, когда нужно быстро установить рекорд за получение какой-нибудь награды.

      Хорошая подготовка

      Схема подтягиваний на турнике за 7 недель популярна у профессиональных спортсменов, когда нужно за короткий срок научиться подтягиваться большое количество повторений. Естественно, атлет уже умеет подтягиваться более пяти раз, и его организм способен быстро восстанавливаться между подходами (не более двух минут). Схема сложная, но рабочая:

      1. В неделю три тренировки – через день. Каждая тренировка состоит из шести подходов.
      2. Подходы всегда выполняются в определённой последовательности с изменением хвата – «прямой», «нейтральный», «обратный».
      3. Первая неделя: пять первых подходов выполняются по 5 повторений, а в шестом подходе спортсмен должен подтянуться максимальное количество раз. Результат зафиксировать.
      4. В остальные недели количество первых пяти повторений высчитывается как среднее от всех выполненных подтягиваний за прошлую неделю. Шестое повторение – по максимуму.

      Как правильно заниматься на турнике и быстро научиться подтягиваться

      Подтягивание — вещь не из самых легких, и высоких показателей в этом упражнении добиться можно только зная определенные правила и секреты. Ниже вы узнаете рекомендации от профессионала фитнеса.

      Занятия на турнике – настоящая находка, и не только для рельефной спины и «лишнего» объема в руках, но и для прокачки бицепсов, плеч, плечелучевых мышц и круглого пронатора. Взять хотя бы олимпийского чемпиона по гимнастике Алексея Немова: вы видели его руки?

      Такие объемы он приобрел не на скамье Скотта, а за счёт бесконечных подтягиваний на различных гимнастических снарядах.

      Как быстро научиться подтягиваться

      Во время подтягиваний и занятий на турнике и брусьях в работу включаются огромное количество мышц:

      • большая грудная мышца,
      • широчайшие мышцы спины,
      • большая круглая мышца,
      • тыльные дельтоиды,
      • ромбовидные мышцы,
      • средняя и нижняя части трапеций,
      • а также сгибатели локтевого состава.

      Многие считают, что подтягивания можно заменить тягой верхнего блока. Конечно можно, но вы не получите тот же результат.

      Классический пример разницы между ней и подтягиваниями состоит в том, что подтягивания представляют собой движения кинетической закрытой цепи (тело движется по направлению к сопротивлению), а тяга верхнего блока – открытой (сопротивление движется по направлению к телу).

      Таким образом, вы намного быстрее построите свою спину, если сосредоточитесь на подтягиваниях, а не на тяге верхнего блока.

      Подтягивания также эффективны для развития верхней части тела, как приседания и становая тяга для нижней.

      В занятиях на турнике под прямым хватом подразумевается, что ладони развёрнуты от себя (другое название – пронированный хват), а в обратном – от себя (супинированный хват). Нельзя сказать, какой хват лучше, а какой – хуже.

      По наблюдениям, мужчина с развитой спиной, выполняет подтягивания одинаково с различными хватами, чтобы задействовать максимальное количество мышечных волокон.

      Занятия на турнике для начинающих

      Хоть в бодибилдинге и нет понятия «лучшего хвата», все же самый распространённый вариант – подтягивания обратным хватом (ладонями к себе), особенно среди новичков. Такой тип имеет наибольшую амплитуду движения и прорабатывает как широчайшие мышцы спины, так и плечи.

      Подтягивания обратным хватом

      Исходное положение – возьмитесь за перекладину обратным хватом, держа руки на ширине плеч или чуть уже. Руки должны быть полностью выпрямлены и составлять с корпусом одну прямую линию.

      При подъёме задействуются верхняя часть спины и мышцы-сгибатели локтевого сустава, а локти при этом движутся вниз и назад.

      Поднимайте тело до тех пор, пока подбородок не достигнет перекладины. Помните, что подтягиваться надо на вдохе и одновременно с этим сводить лопатки. Возвращайтесь в исходное положение на выдохе.

      Дополнить данную технику вы всегда можете классическими подтягиваниями.

      Крайне важно в нижней точке движения выпрямить руки и развести лопатки. А для полной амплитуды необходимо, чтобы плечи и приводящие мышцы лопатки растягивались при каждом повторении. Старайтесь держать ноги и корпус на одной линии, так как это снижает эффективность упражнения.

      Как заниматься на турнике с прогрессией

      Несомненно, для подтягиваний необходима сила. Новичкам, которые только приступают к силовой программе и принимают принцип прогрессии, можно увеличить свои силовые показатели при занятиях на турнике, если вы не можете выполнить полностью 5 чистых подтягиваний. 

      Вместо напарника используйте резину с разной жесткостью или делайте подтягивания в гравитроне.

      1 этап

      Первый этап прогрессии начинается с того, что атлет находится в положении виса. Колени должны быть немного согнуты. Во время подтягивания напарник поддерживает за щиколотки.

      Если вы в состоянии выполнить 12 повторений с минимальной поддержкой, то можно переходить на следующий уровень прогрессии.

      Подтягивания с эспандером

      2 этап

      Здесь применяется то же положение, но на этот раз напарник поддерживает только за одну щиколотку. Дополнительный вес свободной ноги увеличивает нагрузку на мышцы, что приводит к перекомпенсации другой ногой.

      Когда вы сможете выполнять 12 повторений с минимальной помощью, можно двигаться дальше.

      3 этап

      На этом этапе исходное положение сохраняется тем же, однако напарник должен поддерживать за талию. По мере развития силы, поддержка нужна будет только на определённой фазе амплитуды движения, когда напарник должен лишь помочь достигнуть перекладины.

      После этого вы будете в состоянии подтянуться на полную амплитуду и без посторонней помощи.

      4 этап

      Когда силовые показателибудут достаточно развиты, можно начинать использовать и дополнительное отягощение:

      Варианты подтягиваний

      Одни из них помогут вам нарастить массу, другие – развить большую силу.

      Подтягивания узким параллельным хватом

      Такое подтягивание нужно, чтобы сильнее нагрузить мышцы-разгибатели плеча. Во многих спортзалах есть специальные перекладины с расстоянием 15-20 см.

      При движении вверх сконцентрируйтесь именно на подтягивании груди. Такой вариант занятий на турнике не подходит для начинающих. Это подтягивание больше для опытных атлетов.

      Подтягивания узким хватом

      Подтягивания узким обратным хватом

      При таком подтягивании ладони направлены к себе, а расстояние между мизинцами — 10-15 см. Упражнение отлично подойдет для тех, кто хочет увеличить объем рук, поскольку нагрузка распространяется на сгибатели локтя, плечи и всё туловище.

      Подтягивания средним параллельным хватом

      Артур Джонс, создатель тренажеров Наутилус, был ярым приверженцем именно такого варианта подтягиваний. Здесь рукоятки находятся на расстоянии 55 – 60 см.

      В большинстве тренажёрах такого типа можно работать с подобным хватом. При таком варианте подтягиваний руки находятся в полуобратном положении, когда ладони смотрят друг на друга. Но допускается и нейтральное положение.

      Подтягивания обратным хватом

      Такой хват обеспечивает лучший рычаг, так как и мышцы-сгибатели локтя и разгибатели плеча находятся в наилучшем положении для подтягивания.

      Попробуйте, и вы обнаружите, что подтягиваясь таким образом, нагрузка почти не ложится на запястья, локти и плечи. Именно в таком варианте удобнее всего использовать дополнительный вес.

      Подтягивания к груди (Рокки)

      Такой вариант занятий на турнике приобрёл популярность благодаря Винсу Жиронда. Предполагается отклонение корпуса немного назад на протяжении всего движения. Нижняя часть грудной клетки должна коснуться перекладины.

      При подъёме, отведите голову назад как можно сильнее и на протяжении всего движения держите прогиб в спине.

      В верхней точке бедер ноги должны находиться под углом примерно 45 градусов по отношению к полу.

      Выполняйте подтягивание до тех пор, пока не коснётесь перекладины нижней частью груди. К концу концентрической фазы движения голова будет параллельна полу.

      Подтягивания Рокки

      Развиваются не только широчайшие мышцы спины, но и мышцы, поднимающие лопатки.

      Начало движения больше похоже на классическое подтягивание, но в средине амплитуды напоминает пуловер, а в верхней точке – завершающую фазу упражнения тяга нижнего блока к поясу сидя.

      Если вы достаточно опытный атлет и занимаетесь на время, сделайте подтягивания к груди главным упражнением вашей программы занятий на турнике.

      Подтягивания узким прямым хватом

      Используйте узкий прямой хват, при котором ладони находятся на расстоянии 10-15 см друг от друга. В этом варианте сильнее всего нагружается брахиалис (плечевая мышца) и брахирадиалис (плечелучевая мышца), так как в таком положении двуглавой мышце плеча неудобно работать на подтягивание.

      Предупреждение: если в положении виса вы испытываете дискомфорт в плечевом суставе, возможно, ваша механика плеч не подходит для подтягиваний. В этом случае лучше обратиться к специалисту, который оценит и поможет исправить вашу механику выполнения подтягиваний.

      Подтягивания смешанным хватом

      В этом варианте атлет использует смешанный хват: ладонь одной руки обращена к себе, а другой от себя. Например, в первом подходе ладонь левой руки обращена на себя, а правой от себя. В этом случае сильнее будет нагружаться левая рука, так как мозг сосредоточится на более рациональном способе выполнения упражнения.

      Подтягивания смешанным хватом

      Чем спортсмен сильнее, тем шире будет хват.

      Подтягивания для подлопаточных мышц

      Этот вариант начинается с широкого хвата. Выполняйте подтягивание, пока верхней части грудины не достигните перекладины. Суть в том, что в верхней точке вы отталкиваете корпус от перекладины назад и опускаетесь, полностью контролируя движение.

      Поверьте, подлопаточные мышцы будут болеть ещё несколько дней, так как они сильно активируются при таком контролируемом опускании. Но эта боль полезная, и ее нужно просто перетерпеть.

      Программа занятий на турнике

      Эта программа навеяна работой гимнастов на развитие мышц спины и подходит для более подготовленных атлетов. Чтобы полностью выполнить программу, вы должны быть в состоянии сделать в правильной технике 12 подтягиваний широким или обратным хватом за один подход.

      Программа занятий на турнике для развития мышц спины

      * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

      Теперь вы знаете, как правильно нужно заниматься на турнике, и какие упражнения направлены на развитие тех или иных мышц. Вы должны сделать подтягивание едва ли не самым основным упражнением для развития мускулатуры и общей выносливости организма.

      Дело осталось за малым – ваше желание иметь сексуальное рельефное тело и отсутствие лени.

      программа и схема. Занятия на турнике — программа для начинающих женщин и мужчин

      1. Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время, чтобы добраться до места тренировки. В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом, не выходя из дома.
      2. Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь. Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
      3. Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
      4. Увеличение мышечной массы и силы. На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок, который сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
      5. Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут вполне достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

      Положительное влияние на организм

      Доказано, что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляет хват, улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.

      Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах. Отказ наступает намного позднее. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренировки на турнике проходят намного легче.

      Кроме прочего, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном тренажерном зале. Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает процесс окисления жировой ткани.

      Противопоказания

      Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.

      При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

      Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

      Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес — выше среднего. Вы рискуете получить рецидив травмы.

      Программа для начинающих

      Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью.

      Программа тренировок на турнике для начинающих рассчитана на 3 занятия в неделю. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

      Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.

      Программа на турнике для набора массы

      Если вы — достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас. Выполняя ее, вы добавите мышечной массы в руках, спине и плечах.

      Программа тренировок на турнике для набора массы построена вокруг многосуставных движений, которые задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Работа ведется в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, однако отдых между подходами должен быть минимальным – так вы увеличите кровенаполнение работающих мышц, без чего невозможен рост мышц.

      Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы корпуса. Такой подход к тренингу вовсе не ведет к перетренированности, так как объем работы не такой большой, как при классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полноценно восстанавливаться. Для поддержания интенсивности тренировочного процесса старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами – не больше одной минуты. Если указанный объем работы для вас слишком мал, добавьте к каждому упражнению по 1-2 подхода и повысьте количество повторений до 15.

      Программа на рельеф

      По силовой составляющей программа тренировок на турнике на рельеф не слишком отличается от работы на массу. И там, и там мы тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и делаем похожие упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для её поддержки. Разница лишь в интенсивности тренинга. Чтобы стать рельефнее, нужно тратить много калорий и сжигать лишний жир. Соответственно, необходимо оптимизировать тренировочный процесс под эти цели.

      Тренинг должен быть высокоинтенсивным, частота сердечных сокращений — выше 120, отдых между подходами -минимальный. Желательно использовать пульсометр. Для более усиленного расхода калорий нам пригодятся различные упражнения из кроссфита. Кроме того, при работе на рельеф полезно делать паузы в точках пикового сокращения. От этого мышцы становятся визуально жестче и более проработанными.

      Понедельник
      3х10
      Связка «приседание-прыжок-подтягивание-отжимание»4х15
      3х12
      Имитация французского жима на низкой перекладине3х12
      Подъем ног в висе3х15
      Среда
      Подтягивания широким хватом4х15
      Отжимания от турника3х15
      4х15
      Суперсет из подтягиваний обратным хватом и с узкой постановкой рук4х10
      Пятница
      Суперсет из приседаний и выходов силой на две руки3х10
      3х15
      3х12
      5х15

      Чтобы добиться большего от этой программы, возьмите за правило делать паузы в точке пикового сокращения в подтягиваниях. Мышцы спины хорошо откликаются на этот прием, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшие мышцы спины будут напряжены сильнее всего, сожмите лопатки и постарайтесь зафиксировать это движение. Если все делаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкой судороги в широчайших мышцах спины. Главное в этот момент – не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.

      Если хотите увеличить интенсивность тренировки на турнике во время жиросжигания, выполняйте ту же программу, но в формате круговой тренировки. Делается это следующим образом: выполняем по одному подходу по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем по полторы-две минуты. Всего должно быть 3-6 раундов. Чтобы отслеживать прогрессию нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. К примеру, сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом подходе. Потом по 11, потом по 12 повторений… Когда достигните 15-ти повторений, добавляйте один дополнительный раунд и повторяйте все сначала.

      Тренировка для мышц спины и пресса

      Если у вас сильно отстают в развитии мышцы спины, то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса – именно то, что вам нужно. Это лучшие упражнения для роста спины в ширину, ничего более эффективного до сих пор не придумано. Добавив к классическим подтягиваниям широким хватом несколько вариаций, вы проработаете весь массив спинных мышц, на что они непременно отзовутся ростом.

      Также с помощью турника можно полноценно тренировать пресс. Согласитесь, делать однообразные скручивания на полу или в тренажерах под разными углами – скучно. В таких ситуациях на помощь приходят подъемы ног в висе, вариаций этого упражнения — огромное количество. Всего за неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, вторые две более легкие. Так вы будете меньше уставать без ущерба для прогресса.

      Понедельник
      Подтягивания широким хватом5х10-15
      Подтягивания параллельным хватом3х12
      Подтягивания обратным хватом3х12
      Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине4х15
      Вторник
      Подъем прямых ног к перекладине3х15
      Поочередный подъем ног в висе3х10
      Подъем колен в висе3х20
      «Дворники»3х10
      Пятница
      Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине4х15
      Подтягивания широким хватом3х10
      Суббота
      Подъем ног в висе3х10
      Подъем прямых ног к перекладине3х10

      Объем работы в понедельник и вторник почти в два раза больше, чем в пятницу и субботу. Это необходимо, чтобы разгрузить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы в состоянии проводить четыре тяжелых тренировки в неделю, никто не запрещает этого делать, но тогда восстановлению придется уделить намного больше внимания.

      Программа упражнений на силу

      Если ваша цель – рост силы и увеличение силовых показателей, вам поможет программа тренировок на турнике на силу.

      Такие упражнения, как плиометрические подтягивания (с отрывом рук от перекладины и хлопком), выходы силой на две руки и подтягивания с дополнительным отягощением сделают вас намного сильнее. Помните, что сила – это произведение массы на скорость. Стало быть, все упражнения выполняются с максимальной скоростью, а характер движения должен быть взрывным. Так вы разовьете еще и взрывную силу, что будет хорошим подспорьем для будущих силовых рекордов.

      Всего целесообразно проводить три тренировки в неделю, на каждой из которых нужно целенаправленно работать на силу в относительно небольшом диапазоне повторений.

      Если вы тренируетесь по приведенным выше программам, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не падайте духом. Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

      Технические нюансы

      1. Следите за техникой. Выполняя подтягивания на перекладине, акцентируйте нагрузку на мышцах спины, а не на руках. Чтобы лучше прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц спины, используйте кистевые лямки. Старайтесь опускать плечи немного вниз, так вы «освободите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, и спина получит больше нагрузки.
      2. Если хват – самое слабое звено в вашей цепи, уделяйте больше внимания вису на турнике. Можно использовать дополнительное отягощение, повесив гирю или диск на цепи к поясу. Другой вариант – использование полотенца. Вис на полотенце отлично развивает силу предплечий. Также можно намотать полотенце вокруг турника, чтобы сделать его шире — это укрепит кисти и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать магнезию, так держать турник будет намного удобнее, и хват вряд ли вас подведет.
      3. Гасите силу инерции. Не занимайтесь самообманом — каждое повторение должно выполняться подконтрольно. Все они должны быть «чистыми», не стоит извиваться всем телом, чтобы подтянуться. Никакого смысла в этом нет. Лучше сделать меньше упражнений, но технически правильно, пользы от этого будет намного больше.
      4. Старайтесь сохранять единый темп выполнения упражнений. Так будет проще использовать нейромышечную связь и фокусироваться на растяжении и сокращении мышц. Это касается всех упражнений, выполняемых с собственным весом. Однако это не значит, что чем быстрее, тем лучше.
      5. Если вы — еще новичок, и указанная нами программа тренировок дается вам с трудом, уделите внимание отработке вспомогательных упражнений. Делайте упражнения для спины на блоках в тренажерном зале – так вы станете сильнее, и подтягивания будут даваться намного легче. Другой вариант – воспользоваться помощью партнера. Пусть он немного подталкивает вас вверх во время подтягиваний, тем самым упрощая задачу. Спустя некоторое время вы сможете спокойно подтягиваться самостоятельно. Третий вариант – делать неполные подтягивания. Со временем вы вникнете в биомеханику движения и сможете запросто преодолевать мертвые точки и выполнять подтягивания в полную амплитуду. Последний по эффективности вариант – подтягивания в гравитроне. Это отличное упражнение, но это совсем другая история, с обычными подтягиваниями они имеют мало что общего. Дополнительное выталкивание из нижней точки полностью меняет биомеханику движения. С помощью подтягиваний в гравитроне вы разовьете мышцы спины, но делать обычные подтягивания вряд ли научитесь.

      Безопасность тренировочного процесса

      1. Будьте осторожны во время выполнения подтягиваний «за голову». У многих спортсменов не хватает гибкости, чтобы полноценно выполнять это упражнение, из-за чего страдают суставы и связки плеча. Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жимом штанги из-за головы и тягой вертикального блока за голову.
      2. Если при выполнении какого-либо упражнения вы чувствуете дискомфорт, откажитесь от него. Лучше замените этот элемент чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
      3. Не забывайте делать тщательную суставную разминку перед тренировкой. Подтягивания, выходы силой, отжимания, подъемы ног в висе задействуют почти все мышцы корпуса, поэтому разминка должна быть соответствующей. Тщательно разомните кисти рук и ротаторную манжету плеча, чтобы минимизировать риск получения травмы. Сделайте несколько подходов наклонов вперед, чтобы как следует размять поясницу. Не бойтесь потратить на разминку 15-20 минут — ваши мышцы, суставы и связки скажут вам за это спасибо. Индикатор хорошей разминки – появление пота на лбу. Если он в наличии — смело приступайте к тренировкам.

      И в заключение ещё один важный совет: определитесь с индивидуальной периодичностью тренинга. Не стоит тренироваться каждый день, доводя организм до изнеможения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю будет достаточно для достижения любых спортивных целей.

      Подтягивание на турнике является распространённым упражнением и входит в программу по физической культуре в школах, используется для подготовки спецназа, в армейских частях, при сдаче норм ГТО, Вузах и прочих нормативов. Упражнение уникально тем, что при его выполнении используется вес собственного тела и турник, что делает возможным выполнение в домашних условиях. Подтягивание – отличное упражнение для укрепления рук, спины и плечевого пояса. Далее мы рассмотрим как правильно выполняется подтягивание, как эффективно распределить нагрузку и опишем некоторые программы подтягиваний на турнике в домашних условиях.

      При выполнении подтягивания работают следующие группы мышц: малые и большие груди; передние зубчатые; широчайшие, ромбовидные, круглые и трапецеидальные спины; плечевая группа — трицепс, бицепс, дельтовидные мышцы.

      Подтянуться небольшое количество раз смогут многие, но для воздействия на конкретную группу мышц необходимо правильно выполнить упражнение. Как показывает практика, даже у опытных и развитых спортсменов не всегда получается подтянуться правильно более пяти раз. Прежде чем выполнить программу подтягиваний в домашних условиях, необходима хорошая разминка и разогрев мышц. Лучше всего несколько раз отжаться от пола и размять плечевые суставы. При выполнении упражнений на перекладине в домашних условиях необходимо соблюдать определенную технику.

      • Соблюдение правильного положения тела. Требуется зафиксировать ноги, можно зафиксировать их между собой и согнуть в коленях под углом в девяносто градусов. При такой позиции, подъем осуществляется за счет силы мышц рук (исключается помощь ног и таза), чувствуется работа спины.
      • Частота и усилие. Для тщательной проработки мышц, упражнение лучше всего выполнять медленно, то есть подъем и опускание тела должны производиться с одинаковой скоростью и равномерно. При движении не должно быть рывков. Руки необходимо держать в напряжении. Мышечная масса должна чувствоваться.
      • Правильное дыхание – при подъеме — равномерный вдох, при опускании — выдох.

      Разновидности хватов при выполнении подтягиваний

      Не все тренирующиеся в домашних условиях, уделяют внимание положению рук на турнике, а ведь именно от хвата зависит на какую группу мышц будет направлена основная нагрузка. Хват перекладины различается как узкий, средний и широкий.

      • Узкий — используется для тренировки предплечья и бицепсов, исключая действие мышц спины, выполняется при наиболее близком расположении рук.
      • Средний — расположение рук соответствует ширине плеч. Распределение нагрузки происходит равномерно. Руки плечи и спина одинаково задействованы в поднятии туловища. Самый распространённый хват при подтягивании.
      • Широкий — выполняется при наибольшем взаимном удалении рук. Для создания наибольшей нагрузки большой палец не обхватывает турник. Предназначен для тренировки мышц спины.

      Разные цели — разные техники

      Выполняя подтягивание можно развить как силу, так и мышечную массу. Чтобы научиться грамотно делать определенный уклон, необходимо вспомнить из чего складывается данное упражнение. Оно состоит из двух этапов:

      1. Позитивная фаза — подъем тела
      2. Негативная фаза — опускание тела

      Данные фазы присутствуют во всех силовых упражнениях их и стоит рассмотреть подробнее.

      Для выработки силы:

      1. В течение трёх секунд медленный подъем туловища, а опускание быстро — за одну секунду.
      2. Постепенно увеличивать число подходов
      3. Создавать напряжение мышц при подъеме
      4. Отдыхать между подходами не более двух — трех минут.

      Работая на массу:

      1. В течение одной секунды быстро поднять туловище и медленно опустить примерно за три секунды.
      2. Постоянное число подходов без увеличения
      3. При опускании корпуса мышцы должны быть максимально напряжены
      4. Отдых между подходами делать более трех минут
      5. После тренировки дома принимать достаточно энергетически богатое питание.

      Как видно, программа подтягиваний на массу в домашних условиях имеют обратный уклон нежели по развитию силы.
      Когда подтягивания даются легко, для усложнения выполнения упражнения в домашних условиях можно применять утяжеления. Для утяжеления собственного веса применяются пояса с закрепленными на них грузами, ножные утяжелители, ранцы с песком. Вес нагрузки прибавляется постепенно. Следует учитывать, что при работе с утяжелителями необходимо быть осторожным, дабы не нанести вред организму.Опытные спортсмены практикуют подтягивание на одной руке, вторая находится за спиной, но здесь необходимо обладать большой силой и сноровкой.

      Как научиться подтягиваться с нуля

      Даже дома можно оборудовать перекладину для подтягивания, установив её в дверном проеме. Если вы совсем не умеете подтягиваться, начнитес обычного висения на турнике, увеличивая ежедневно время висения. Кистям рук необходимо освоиться с нагрузкой чтобы хват окреп. Далее можно приступать к подъемам корпуса. Возьмитесь средним хватом и равномерно подтягивайте корпус вверх, локти двигайте вниз и разводите в стороны. Стабилизировать корпус, напрягая мышцы пресса. Опускайтесь вниз после того как подбородок окажется выше перекладины.

      Тренировочные программы

      Американка

      Хорошему развитию поспособствует еженедельное выполнение упражнения «Американка», при участии нескольких спортсменов. Заключается состязание в подтягивании на турнике от 1 до 10 раз, с каждым разом прибавляя по одному подъему: 1, 2, 3 … 10, затем в порядке убывания. Побеждает оставшийся в конце, если хватит силы закончить упражнение. Данный комплекс эффективен для проработки рельефа мышц в домашних условиях, а соревновательный фактор стимулирует солидную физическую нагрузку.

      Программа для неподготовленных спортсменов

      Понедельник

      • Подтягивание средним прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения.
      • Узким прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом.
      • Широким прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом.

      Среда

      • Подтягивание средним обратным хватом — 3 подхода по 2 повторения.
      • Узким обратным хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом, с задержкой подбородка у перекладины на 3 секунды.

      Пятница

      • Подтягивание средним хватом — 1 подход по 5 повторений.
      • Широким хватом — 1 подход по 5 повторений.
      • Узким хватом — 1 подход по 5 повторений.

      Программа для подготовленных спортсменов

      Понедельник

      • Подтягивание средним хватом — 5 подходов по 5 повторений.
      • На одной руке — 3 подхода по 3 повторения.

      Среда

      • Подтягивание средним хватом — 5 подходов по 10 повторений.
      • широким хватом — 5 подходов по 10, повторений.
      • узким хватом — 5 подходов по 8 повторений.

      Пятница

      • Подтягивание средним хватом — 6 подходов по 5 повторений.
      • Широким хватом — 5 подходов по 5 повторений.
      • Узким хватом — 5 подходов по 5 повторений.

      Суббота

      Подъемы корпуса с утяжелением — 6 подходов по 5 повторений в каждом.

      Программа «30 недель»

      Известен миф о том, что существуют упражнения на турнике для всех групп мышц. На самом деле, это не совсем так. Правда заключается в том, что во время занятий на турнике функционируют многие мышцы, однако некоторые вообще не напрягаются. Чтобы тренировки на перекладине оказались эффективными, необходимо понимать, какие части тела принимают усиленную нагрузку, а какие «остаются в стороне».

      Преимущества тренировок на турнике

      За счет занятий на перекладине можно за короткое время прокачать мышцы рук, груди, плеч, спины и пресса, добившись первых результатов уже через месяц. Основные преимущества тренировок на турнике:

      • укрепление позвоночного столба;
      • увеличение роста;
      • формирование правильной осанки;
      • профилактика болезней, причиной которых является нарушение кровообращения и прочее.

      Таких результатов получится достичь лишь в том случае, если заниматься на постоянной основе.

      На заметку! Резко спрыгивать с турника категорически запрещено, поскольку это может привести к травмам.


      Упражнения на тунике полезны не только взрослым, но и детям, у которых происходит формирование осанки. Укрепив спину, можно в будущем избежать сколиоза и прочих проблем, связанных с искривлением позвоночника. Мужчинам тренировки на турнике помогают стать сильнее, накачать мышцы и сделать внешний вид привлекательнее для противоположного пола. Для женщин такие занятия также полезны, поскольку способны укрепить грудь.

      Турник предназначен для подтягиваний, но выполнять их можно различными способами, оказывая нагрузку на определенные группы мышц. Причем не обязательно посещать для этого спортивный зал, заниматься можно и в домашних условиях, если установить перекладину и правильно составить программу тренировок. Кроме подтягиваний, существуют и другие упражнения на турнике.

      Меняя интенсивность нагрузки во время подтягивания на турнике, можно прорабатывать конкретные зоны. Широкий хват помогает быстро прокачать спину. Узкий и средний хват заставляет работать мышцы груди, плеч и рук. При занятии на толстой перекладине нагрузка сильнее, чем во время тренировки на тонком турнике.

      На заметку! Перед тем как приступить к подтягиваниям, необходимо разогреть мышцы. Идеальным вариантом для разминки является легкий бег.

      Выполняя подтягивания и другие упражнения на турнике, важно придерживаться определенных рекомендаций:

      • движения должны быть плавными;
      • упражнения желательно делать размеренно, применяя силу мышц;
      • при выполнении упражнений на турнике следует контролировать технику, чтобы избежать травм – частично нагрузка переносится на суставы, неправильная техника может привести к растяжению, разрыву или ушибу.

      От соблюдения всех правил зависит конечный результат тренировки.

      Для рук

      Любое упражнение, выполняемое на турнике, развивает мышцы рук. Однако среди них существуют такие, которые обеспечивают максимальную нагрузку на верхние конечности. К сложным упражнениям принадлежит подтягивание на одной руке.

      Чтобы выполнить подтягивание на одной руке, нужно сделать следующее:

      1. Взяться за турник обеими руками, используя обратный хват. Подтянуться вверх, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины.
      2. Опустить одну руку и ухватиться ней за другую в области запястья. Медленно опуститься.
      3. Выполнить аналогичное упражнение, задействовав для подтягивания другую руку.


      Для начинающих подтягивания на одной руке даются с трудом, поэтому лучше сначала выполнять более простые упражнения, а затем приступать к сложным тренировкам.

      Для бицепса

      Упражнения для бицепса на турнике делают следующим образом:

      1. Взяться за перекладину обратным хватом, кисти разместить рядом. Прогнуть спину.
      2. Подтянуться, отведя плечи назад и сведя лопатки. Грудные мышцы должны коснуться турника, спиной выгнуться сильнее (как на фото).
      3. Медленно опуститься.


      Это упражнение поможет сделать бицепсы рельефными, но для этого следует соблюдать правильную технику.

      Для трицепса

      Упражнение для трицепса делают следующим образом:

      1. Взяться за перекладину так, чтобы один кулак расположился перед другим.
      2. Поднимать тело к турнику, поочередно уводя голову вправо и влево.
      3. После каждого подъема медленно опускаться.


      Положение рук нужно менять между подходами.

      Для грудных мышц

      Чтобы эффективно проработать мышцы груди, рекомендуют выполнять упражнения узким хватом. Делают классические подтягивания, взявшись за перекладину прямым хватом. Важно следить за собственным дыханием. На подъеме делают вдох, а при опускании – выдох. Дыхание через нос, необходимо контролировать его ритм, чтобы оно не сбилось. Кроме того, техника при подтягивании для проработки грудных мышц считается правильной, если упражнение выполняется плавно. Резкие движения во время тренировки недопустимы, хотя их сделать и проще. На подъем желательно затрачивать столько же времени, как и на спуск.


      Для справки! Для начинающих лучше уделить наибольшее внимание качеству выполнения подтягивания, а не числу повторов. В дальнейшем, когда техника будет отработана до автоматизма, количество повторений постепенно можно увеличить.

      Существует еще одно эффективное упражнение на турнике, которое помогает накачать грудные мышцы:

      1. Повиснуть на турнике, взявшись за перекладину прямым или обратным хватом.
      2. Согнуть ноги в коленях.
      3. Дотянуться правым коленом до левого плеча, потом левым коленом до правого плеча.


      Таким образом, поочередно задействовав в работу то одну, то другую ногу, можно быстро накачать мышцы груди на турнике.

      Для плеч

      Программа тренировок на турнике включает в себя подтягивания, которые помогают сделать плечи шире и более развитыми. Чтобы их сделать, нужно следующее:

      1. Взяться за перекладину прямым хватом, расположив руки рядом.
      2. Прогнувшись в спине, подтянуться к турнику, чтобы перекладина оказалась на уровне груди.
      3. Медленно опуститься.


      Для спины

      Наиболее эффективным упражнением для спины, которое можно выполнить на турнике, является подтягивание к груди широким хватом. Как правило, многие новички делают его неправильно.

      Подтягивание широким хватом к груди выполняется следующим образом:

      1. Взяться за перекладину руками прямым широким хватом (расположить их на максимальном расстоянии друг от друга). Согнуть ноги в коленях.
      2. Подтянуться грудью до уровня перекладины. Локти при этом двигаются по направлению к пояснице. Лопатки сведены вместе, спина прогнута.
      3. Опуститься, не спеша, вниз.


      При выполнении данного упражнения необходимо понимать, что чем шире будет хват, тем больше нагрузка на спину. Соответственно, эффективность подтягиваний окажется выше.

      Намного проще выполнить упражнение средним хватом на турнике для проработки мышц спины:

      1. Взяться за перекладину прямым хватом, расположив руки на ширине плеч.
      2. Не спеша, подтянуться вверх, чтобы грудь коснулась турника. Лопатки свести вместе.
      3. Опуститься вниз, выпрямив руки в локтях. Немного повисеть в таком положении.


      Для пресса

      Возможно, для некоторых покажется странным то, что на турнике можно выполнять упражнения для пресса. Правда, это не подтягивания. Сделать упражнение на проработку мышц пресса можно следующим образом:

      1. Взяться за перекладину обратным либо прямым хватом. Расстояние между рук значение в данном случае не имеет.
      2. Поднять прямые ноги вместе до образования с туловищем прямого угла.
      3. Задержавшись в таком положении на пару секунд, опустить ноги вниз.


      Такое упражнение помогает сделать мышцы пресса более рельефными, за счет чего значительно улучшится внешний вид.

      Противопоказания

      Упражнения на турнике можно выполнять не всем. В некоторых случаях подобные занятия способны привести к травмам или ухудшить общее состояние человека. Как правило, не рекомендуется тренироваться при различных нарушениях опорно-двигательного аппарата.

      Противопоказания распространяются на следующие случаи:

      • сколиоз, даже в легкой степени;
      • грыжа межпозвоночных дисков – особенно это касается людей с лишним весом;
      • остеохондроз шейного отдела.

      Перед тем как разработать программу занятий на турнике, нужно проконсультироваться с врачом, поскольку допустимая нагрузка в каждом случае индивидуальна. К примеру, при остеохондрозе шейного отдела доктор может разрешить выполнять упражнения, предварительно осмотрев пациента. Правда, порекомендует делать это с осторожностью, поскольку одно неправильное движение может привести к усилению боли и появлению новых симптомов, таких как головокружение и прочее.

      Если грыжа межпозвоночных дисков сильно выражена, тренироваться на турнике или брусьях категорически запрещено. В таких случаях на нем нельзя не только подтягиваться, но и просто висеть.

      Видео: как накачать мышцы на турнике

      Тем, кто хочет иметь рельефные бицепсы, трицепсы, накачанные плечи, спину и грудь, не посещая тренажерного зала, специалисты рекомендуют заниматься на турнике в домашних условиях. Чтобы добиться требуемого результата, можно обратиться к профессиональному тренеру, который разработает индивидуальный комплекс упражнений.

      Накачать мышцы на турнике несложно, достаточно иметь желание. Для большей эффективности можно использовать утяжелители. Освоить технику выполнения упражнений на турнике можно при помощи видео.

      Перекладина, она же — турник, является весьма распространённым спортивным снарядом. Устанавливаются перекладины в помещениях (в спортзале, дома) или на свежем воздухе. Грамотно составленная программа тренировок на турнике поможет набрать мышечную массу, развить силу, выносливость, проработать пресс, сформировать красивый рельеф и просто укрепить здоровье.

      Особенности занятий на турнике

      Перекладина — это стальной стержень, который размещён на вертикальных стойках и закреплён с помощью специальных растяжек. Самые простые упражнения на турнике — подтягивания — известны всем с уроков физической культуры в школе. Однако подтягивание на турнике включается в программу и сложных программ тренировок.

      Интенсивность нагрузки можно варьировать, изменяя расстояние между руками и виды хватов. Например, при подтягивании широким хватом обеспечивается нагрузка мышц спины, а с узким и средним — мышц рук и груди. Таким образом, эффективная программа тренировок на турнике даже дома позволяет спортсменам проработать отдельные мышечные зоны.

      Ключевые правила при занятиях на турнике:

      1. Правильное дыхание: подъём вверх на выдохе, опускание на вдохе.
      2. Плавное и аккуратное выполнение движений, без рывков.
      3. Следование технике выполнения упражнений. От правильной техники во многом зависит конечный результат, не говоря о снижении травмоопасности.
      4. Отказ от тренировки во время болезни.

      Оптимальным возрастом для начала тренировок у мужчин является 15-16 лет. Женщинам добиться впечатляющих результатов на турнике сложнее. Руки перед тренировкой можно обработать тальком или песком, а в холодное время года надеть уменьшающие скольжение перчатки.

      Виды упражнений на турнике

      Не имеет значения, занимаетесь вы на свежем воздухе или у вас домашняя программа тренировок на турнике, начинать необходимо с разминки. Она должна включать разогрев мышц (повороты корпуса, лёгкий бег, махи руками) и дыхательную гимнастику. Без разминки увеличивается риск получить серьёзную травму. Завершать тренировку рекомендуется растяжкой и упражнениями на расслабление.

      В середине будут силовая нагрузка и выполнение технических элементов. Сложные и травмоопасные упражнения на турнике выполнять дома или на улице не следует, они допустимы только в зале, под присмотром тренера. Программа тренировок зависит от уровня физической подготовки, с постепенным усложнением элементов и увеличением нагрузки.

      Подтягивания (к подбородку узким хватом, к груди широким хватом, к подбородку обратным узким хватом), «солнышко» — программа тренировки на турнике для начинающих включает эти упражнения. После их освоения можно попробовать выполнить «эндо», «штальдер» или «русско-чешские обороты».

      Программы тренировок на турнике по целям

      Как мы уже сказали, занятия на перекладине помогут добиться хорошего результата. При этом акцент на группы мышц делается в зависимости от цели спортсмена. Эффективным считается чередование тренировок на турнике и на брусьях, чтобы задействовать мышцы трицепса, бицепса, спины, груди и пресса. Программа тренировок на турнике на неделю обычно включает четыре дня занятий по 20-30 минут и три дня отдыха.

      Программа тренировок на турнике на силу.

          1. Понедельник и четверг. Поднятие тела до груди, расположение рук широкое, 4 подхода по 7-8 повторений. Далее средний хват, ладони от себя, 3-4 подхода по 7-8 повторений. В конце упражнение на пресс в висе в количестве 3 подходов по 7 повторений.
          2. Вторник и пятница. Подтягивания за голову, руки установлены как можно шире, 4 подхода по 7-8 повторений. Средний хват, ладони к себе, столько же подходов и повторений. Упражнения на пресс, 2-3 подхода по 7-9 повторений. В дальнейшем количество подходов можно увеличивать.
          3. Среда, суббота и воскресенье — выходные дни.

      Программа тренировок на турнике для набора массы — 4 дня.

          1. Первый день выполняются подтягивания широким хватом с весом. Ремень с весом фиксируется на поясе, блины фиксируются ногами. Вниз нужно опускаться медленно. Достаточно 3-4 подходов на максимальное количество повторений. Потом можно потренироваться на брусьях.
          2. Во второй день программа тренировок на турнике на массу предусматривает подтягивания узким хватом и следом за ними подтягивания за голову широким хватом. Оба упражнения по 3-4 подхода и 8 повторов.
          3. В третий день подтягивания с неполным распрямлением рук в локтях в сочетании с последующим отжиманием на брусьях. На турнике 3 подхода по максимуму.
          4. В четвёртый день поочерёдно выполняются подтягивания на одной руке.

      Программа тренировок на турнике для рельефа.

        1. Понедельник и среда. Широкий хват, подтягивания за голову, 3-4 подхода по 7-9 повторений. Включаются мышцы спины. Затем подтягивания с ладонями от себя в таком же количестве (прорабатываются трапеции, бицепс, верх груди). Далее подтягивания с обратным хватом, 4 полхода по 8 повторений. А в конце проработка пресса, ноги должны достигнуть угла в 90 градусов. Снова 4 подхода и 8 повторений.
        2. Вторник и четверг. Подтягивания с разным хватом (4 подхода, 8 повторений). Затем широкий хват, ладони в сторону лица (участвуют дельта и зубчатая мышца). После него подтягивание с узким хватом и классической постановкой рук (4 по 8). Далее узкий хват, ладони в сторону лица (4 по 8, можно сделать в пятницу, если больше нет сил). Завершают упражнения на пресс с поднятием ног в висе до прямого угла (2 по 8) и аналогично, ноги согнуты в коленях, а в максимальной точке прикоснуться к грудной клетке.
        3. Пятница-воскресенье — выходные.

      Занятия на турнике расходуют много энергии и требуют сбалансированного рациона. В нём должны быть не только с белки, жиры и углеводы, но и с витамины и минеральные вещества. Во время активной работы на формирование рельефа рацион дополнят протеиновые коктейли . Основные правила также предписывают есть не ранее, чем за час до тренировки и спустя минимум два часа после неё. Противопоказаны упражнения на перекладине людям, страдающим дистрофией мышц, а также испытывающим серьёзные проблемы с суставами и сухожилиями.

      Турник – это спортивный снаряд, отличающийся простотой конструкции и универсальностью. Его используют для тренировок любой интенсивности. После установки популярного спортивного снаряда во дворе или дома эффективные упражнения на турнике для всех групп мышц будут доступны всегда.

      Техника считается довольно сложной, поэтому человек без подготовки может травмировать себя. Нельзя пытаться делать трудные упражнения сразу.

      Перед тренировкой необходима хорошая разминка в течение 10 или 15 мин. Мышцы должны быть подготовлены к значительным нагрузкам.

      Комплекс упражнений на турнике позволяет приобрести хорошую мускулатуру, накачать трицепсы. Одним из самых популярных упражнений, известных всем со школы, являются подтягивания.

      Такое упражнение прекрасно подходит для тех, кто только решил начать заниматься. Если новичок не сможет с ним справиться, то остальную программу он точно не одолеет. Для начала рекомендуется овладеть техникой среднего хвата.

      Руки человека, выполняющего подтягивания на турнике, располагаются шире плеч. Усложнять программу тренировок можно только тогда, когда вы без проблем сможете подтягиваться как минимум 10 раз.

      Новичкам следует знать, какие упражнения делать на турнике. Техника узкого хвата способна увеличить нагрузку на предплечья с трицепсом.

      При этом важно помнить, что многократное повторение может пойти и не на пользу. 15 подтягиваний делают спортсмена выносливее, однако набор мышечной массы идет медленнее.

      Фото упражнений на турнике демонстрируют, что у спортсмена есть большой выбор. Поэтому овладев 2 или 3 упражнениями, нужно не останавливаться.

      Широкий хват позволяет быстро и эффективно накачать мышцы на спине. Благодаря этому упражнению профессиональные бодибилдеры получают желаемые результаты. Их спина становится более широкой и рельефной.

      Тренировка бицепсов на перекладине

      Программа упражнений на турнике обязательно включает в себя разработку бицепсов. Упражнение выполняется с обратным хватом, руки должны быть повернуты к вам. Основная нагрузка приходится на движение туловища при подъеме.

      В результате комплексной тренировки вы станете обладателем большого бицепса. Но для этого несколько месяцев придется потрудиться.

      Следующий шаг – это упражнения, позволяющие накачать брюшной пресс. Если появится пивной живот, то потребуется приложить много усилий, чтобы его убрать.

      Качаем пресс

      Упражнения для пресса на турнике выполняются следующим образом. Необходимо ноги поднимать выше бедер. Отрегулируйте нагрузку под себя. При сгибании коленей задействован будет пресс внизу и посередине.

      При поднимании ровных ног обеспечивается максимальная нагрузка. Если научитесь поднимать ноги к перекладине, то сможете одновременно прорабатывать группы мышц не только брюшного пресса, но и тех, которые отвечают за укрепление торса.

      Если занятия проводятся на улице, то есть возможность делать подъемы с переворотом. По технике выполнения это одно из самых сложных упражнений. Чтобы его сделать успешно, потребуется затратить много сил, однако именно оно позволяет прокачать тело.

      Нужно выполнить всего 2 или 3 подхода. При перевороте напрягаются трицепс, мышцы спины, пресса, груди и предплечья. Турник поможет новичку в бодибилдинге сделать тело рельефным и красивым.

      Программа для тренировок на турнике и брусьях

      В программу включается до 7 подходов. На турнике выполняются подтягивания и отжимания. Оптимальное число повторений – 15. Средний уровень сложности программы рассчитан на новичков, не обладающих специальным уровнем подготовки.

      Необходимо, чтобы кисти рук у спортсмена были крепкими, им придется справляться с большой нагрузкой.

      Выяснить, готовы ли вы делать упражнения на турнике в комплексе достаточно просто. Повесите на перекладине, не выполняя никаких движений, и засеките время. Если не дольше минуты, то кисти требуют тренировки.

      Новички часто сталкиваются с проблемой, когда пальцы уже не могут справляться с упражнением, а мышцы спины способны работать. Даже профессиональные бодибилдеры знают об этой проблеме.

      В этом случае можно воспользоваться дополнительными приспособлениями и использовать ремни, с помощью которых руки фиксируются на перекладине. Такое снаряжение дает возможность выполнить дополнительно 1 или 2 подхода.

      Чтобы хват был крепким, тренируйтесь с помощью эспандеров. Работайте поочередно левой и правой рукой. Эспандеры выпускают разные производители, и можно легко подобрать тот вариант, который вам подойдет. Уделяйте такой тренировке в день несколько минут, и результат не заставит ждать долго.

      Лучшие силовые упражнения на турнике позволят стать обладателем спортивной фигуры без посещения тренажерного зала. Вы сможете увеличить рост мышц и выносливость своего организма.

      Фото упражнений на турнике

      Учимся подтягиваться за неделю. Программа на увеличение количества подтягиваний на турнике Методика подтягивания на турнике 30 раз

      Программа 50 подтягиваний — это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.

      Так все-таки 30 или 50?

      Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)

      Правила программы

      1. Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
      2. Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
      3. Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
      4. Отдых между подходами 120 секунд или больше.
      5. Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
      6. По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
      7. Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.

      Как правильно подтягиваться

      Тренировочные циклы

      Менее 4 подтягиваний

      Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний . Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:

      1. Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
      2. Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
      3. Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).
      ДеньПодходыВсего
      12755726
      23866831
      34966833
      45977937
      5510881041
      6610881244

      4-5 подтягиваний

      Тут, как и в предыдущем цикле, нужно выполнять негативные подтягивания .

      ДеньПодходыВсего
      14966934
      25977937
      3610881042
      4611881144
      571210101251
      681411111458

      6-8 подтягиваний

      ДеньПодходыВсего
      12322312
      22322413
      33422415
      43433417
      53533519
      64544623

      9-11 подтягиваний

      ДеньПодходыВсего
      13533519
      24644624
      35755628
      45855831
      56966835
      669661037

      12-15 подтягиваний

      ДеньПодходыВсего
      16866834
      26966936
      371066938
      4710771041
      5811881045
      6911991149

      16-20 подтягиваний

      ДеньПодходыВсего
      1811881045
      2912991150
      3913991252
      4101410101357
      5111510101359
      6111511111361
      7121611111565
      8121612121668
      9131713131672

      21-25 подтягиваний

      ДеньПодходыВсего
      1121612121567
      2131612121669
      3131713131672
      4141913131877
      5141914141980
      6152014142083
      7162016162088
      8162116162089
      9172216162192

      26-30 подтягиваний

      ДеньПодходыВсего
      1161815151781
      2162016161987
      3172116162090
      4172217172295
      5182318182299
      61925181824104
      71926181825106
      81927191926110
      92028202028116

      31-35 подтягиваний

      ДеньПодходыВсего
      12025191923106
      22225212125114
      32326232325120
      42427242426125
      52528242427128
      62529252528132
      72629252529134
      82630262630138
      92632262632142

      36-40 подтягиваний

      ДеньПодходыВсего
      12327222226120
      22428242428128
      32529242429131
      42630252530136
      52631252531138
      62631262626135
      72731262632142
      82832262632144
      92834272734150

      Более 40 подтягиваний

      ДеньПодходыВсего
      12528242427128
      22529252528132
      32530252529134
      42631252531138
      52632262631141
      62732262626137
      72734262633146
      82834262634148
      92935272735153

      Подтягивание на перекладине является одним из самых действенных и эффективных упражнений. Оно позволяет укрепить мускулатуру плечевого пояса и спины. Лишь очень сильные люди способны подтянуться более 30 раз, и о том, как научиться этому, пойдет речь ниже.

      Вот почему подтягивания включены в обязательную программу в каждый школе. Молодые люди с нормальным состоянием здоровья должны подтягиваться минимум 12−15 раз, лишь в этом случае их можно считать физически развитыми. Однако существуют люди, неспособные выполнить даже одно подтягивание, но поверьте, тут нет абсолютно ничего страшного.

      Как быстро научиться подтягиваться

      Тем, кто хочется обучиться подтягиваниям, можно воспользоваться двумя эффективными методиками. Для этого потребуется лишь желание. Тренироваться можно ежедневно, пока у вас не будут положительные сдвиги.

      Не забывайте о хорошей разминке. На нее не нужно большого количества времени, однако хорошая и правильно сделанная разминка существенно уменьшает вероятность растяжения суставов и связок, а также прогреет мышечные волокна, как следует их подготовив.

      Обучение без помощника

      Первая методик а пригодится новичкам. Она предполагает обучение без партнера по тренировкам. В связи с тем, что нам пока не удается подтянуться на перекладине, следует воспользоваться негативной фазой этого упражнения, то есть опусканием вниз.

      Поместите табуретку за турником таким образом, чтобы у вас была возможность свободно подниматься и опускаться на перекладине, то есть чтобы она была достаточно низка. Встаньте на поверхность табуретки, ухватитесь за турник ладошками к себе и, удерживая подбородок над перекладиной, повисите несколько секунд в таком состоянии. После этого, сопротивляясь массе собственного тела, постепенно распрямляйте руки, опуская туловище вниз.

      Сделайте небольшую передышку и выполните упражнение снова. Будет отлично, если вы сделаете пять-шесть подходов обратным и прямым хватом.

      Этот способ поможет вам буквально за одну неделю научиться хотя бы немного подтягиваться и улучшить свою форму. Если раньше у вас не получалось подтянуться ни единого раза, то сейчас у вас будет возможность сделать минимум пару-тройку подтягиваний. Продолжайте в том же духе, пока не дойдете с 1 раза до 10.

      Обучение с помощником

      Следующая методика предполагает, что вы будете тренироваться вместе со своим товарищем, которым может быть как парень, так и девушка:

      1. Ухватитесь за перекладину обратным или прямым хватом.
      2. Повисите немного на ней.
      3. Согните в коленях ноги, а затем перекрестите их в районе икр.

      Когда вы будете совершать попытки подтянуться своими силами, ваш ассистент, ухватив вас за ноги, должен немного помогать вам подниматься. Так он будет забирать некоторую часть вашего веса. Старайтесь опускаться как можно медленнее, избегая рывков. Этот метод приносит больше пользы.

      После трех-пяти таких занятий вы сможете научиться подтягивать себя без чужой помощи.

      Кстати, можно использовать специальные резинки для подтягивания на турнике.

      Повышение выносливости

      Чтобы ускорить развитие, каждую тренировку необходимо завершать упражнением, повышающим выносливость. Для данной цели можно воспользоваться секундомером . Такие упражнения тоже выделены в две разновидности:

      • вис с прямыми руками на максимальное количество времени;
      • вис на руках, которые согнуты в локтях.

      Висеть после каждого занятия нужно до той поры, пока ваша мускулатура не станет достаточно крепкой. Если вы уже можете подтянуться более 6−7 раз, то можно переходить к следующему этапу.

      Вис на согнутых/полусогнутых руках — абсолютно иной разговор. Даже спортсмены с огромным опытом не во всех ситуациях способны так провисеть более 20 секунд. Засекайте каждый раз свои показатели и старайтесь их совершенствовать.

      Подтягивания, как и всякое физическое упражнение, бывает травмоопасно, если не соблюдать основные правила безопасности . Для того чтобы предотвратить проблемы, следует выполнять некоторые условия:

      Какой хват лучше

      Обратный хват считается самым легким вариантом (ладошки направлены к человеку). В этой ситуации основная доля нагрузки ложится на бицепс, который является одной из наиболее развитых мышц. Если пользоваться прямым хватом, то можно натренировать мышцы спины, плеч и трицепсы. Увеличение нагрузки на спину пропорционально ширине разведения рук. Потому оптимальным решением является хват на ширине плеч.

      Правильное дыхание

      От дыхания в процессе совершения этого упражнения зависит очень многое. Новички зачастую на долгое время его задерживают, что обуславливает скорую усталость и отставание в достижении лучших результатов . Дыхание в процессе подтягиваний на перекладине должно соответствовать следующей схеме: сделайте глубокий вдох, находясь в самой нижней точке виса;

      • задержите свое дыхание и попробуйте достать подбородком до верхней поверхности перекладины.
      • При возврате в изначальное положение сделайте быстрый выдох.

      По мере накопления опыта ваше дыхание нормализуется.

      Подтягивание является отличным упражнением, которое направлено на развитие мышц и способно хорошо подтянуть живот. Интересно то, что многие современные спортивные тренажеры и другие приспособления не могут его заменить.

      Внимание, только СЕГОДНЯ!

      Культуристы и простые люди, пожелавшие красивое тело, стремятся к одной и той же цели. Добиться ее сложно, но в этом помогают различные диеты, биологически активные добавки и тренировочные комплексы. В последний пункт входят упражнения, направленные на прокачку определенных мышечных тканей. Для примера программа подтягиваний на турнике хорошо нагружает руки и спину, а увидеть многочисленные схемы и таблицы с расписанием занятий можно фактически на любом спортивном сайте. Выполняются они как в домашних условиях, так и на улице, ведь достаточно найти перекладину. Начинать можно с нескольких повторов и постепенно увеличивать до тридцати-пятидесяти за определенное количество времени, указанное в тренировочном комплексе.

      В интернете выложено множество программ о том, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз за 7-30 недель или 1-2 месяца, но достигнуть этого результата, следуя только одной системе, будет сложно. Ведь важно выяснить все особенности этого упражнения, чтобы полноценно его выполнять.

      Подтягивания имеют следующие плюсы:

      • Во время занятий тренируются одновременно многие мышечные ткани, поэтому подтягивания часто используются для роста мышц, особенно спины, пресса и рук;
      • Выполняя ежедневно 30 подтягиваний, можно защитить свой позвоночник от различных заболеваний, например, остеохондроза или сколиоза, а достичь этой цифры можно максимум за 30 недель.
      • Система подтягиваний на турнике подойдет для любого человека и для нее достаточно установить обычную перекладину в доме или выйти во двор, где она чаще всего есть.

      Ориентируясь на плюсы, которыми располагает система тренировок на турнике, можно сделать вывод, что упражнение крайне полезно для здоровья. Перед тем как становиться под перекладину специалисты советуют ознакомиться с такими советами:

      • Схема подтягиваний на турнике для роста мышц должно быть проверенной и гарантированно давать результат через 7-30 недель, а первые успехи станут заметны уже за 30 дней;
      • Обычно все программы тренировок для начинающих, связанные с подтягиваниями, стартуют с висения на турнике и отжиманий, чтобы укрепить мышцы;
      • Если есть желание нарастить мускулы, то подтянитесь медленно и быстро опуститесь. В таком ритме нужно всегда выполнять упражнение. Если делать подъем и спуск быстрым, то эффект пойдет на связки, суставы и сухожилия. Они станут более гибкими;
      • Достичь увеличения количества повторов упражнения непросто и для этого следует повысить уровень выносливости и применять различные виды хватов;
      • Когда получится подтягивание на турнике более 30 раз за 30 недель, то дальше вам пригодится таблица с программой тренировок для подтягиваний на турнике, так как стремление к рекордам может надорвать здоровье начинающим;
      • Если человек чувствует себя плохо, то до выздоровления нельзя проводить никаких тренировок;
      • Во время занятий можно включать любимые мелодии, чтобы схема тренировок на турнике не казалась такой скучной;
      • Хорошо действуют схемы подтягиваний на турнике для роста мышц и увеличения выносливости на людей до 45-50 лет, что видно по их фото, а в остальных случаях упражнение может не дать быстрого результата;
      • Во время выполнения упражнения голова должна оказаться выше турника, а грудью нужно его коснуться. Если делать подтягивания неправильно, то эффекта от такого тренинга не будет.

      Программа для новичков

      Многие люди не могут подтянуться даже 1 раза, если они давно не занимались спортом или их масса тела значительно выше нормы. В такой ситуации главное не отчаиваться, ведь даже рекордсмены когда-то не могли сделать ни одного повтора упражнения. Первоначально для людей, которые не могут подтягиваться подойдут следующие советы:

      • Подтягиваться можно с подставкой под ноги или со страхующим человеком, но желательно опускаться вниз медленно и самостоятельно, чтобы прокачивать руки;
      • При необходимости можно прибегнуть к помощи специальных резинок;
      • Если не хватает совсем чуть-чуть до желанного подъема, то можно сделать рывок;
      • На улице можно выбрать низкую перекладину, чтобы иметь опору под ногами и с такого положения выполнять упражнение.

      Заниматься, используя эти советы нужно в течение 1-2 месяцев, чтобы мускулы укрепились. Далее, можно перейти на другую систему подтягиваний для наращиваний мышц на турнике и посмотреть на график для начинающих можно ниже. Таблица подтягиваний на турнике:

      Даже неопытный спортсмен, следуя этой таблице тренировок на турнике, сможет сделать уже через 2 недели свыше 25 повторов в день. После достижения необходимой цели, следует еще около месяца посидеть на этой схеме, чтобы укрепить результат, а затем можно переходить к более продвинутым программам. Суммарно получится примерно 7 недель, для получения желаемого результата.

      Продвинутые системы тренировок

      Существуют и другие таблицы, например, 30 недельный курс программы подтягиваний на турнике. Такой тренинг ориентирован на более опытных и подготовленных спортсменов. Он позволяет сделать в итоге 82 повтора упражнения за сутки. В дальнейшем результат можно будет развить, и количество подъемов превысит сотню. В неделю предстоит проводить 3-4 тренировки по 5 подходов. Отдыхать между ними нужно не более 90-120 секунд. С каждой неделей количество повторов будет расти и к концу курса достигнет рекомендуемого максимума. Посмотреть на таблицу увеличения подтягиваний можно ниже:

      Есть расширенный вариант тренировочной программы, который подойдет для крепких людей, профессионально занимающихся спортом. Таблица увеличения подтягиваний на 52 недельный курс находится ниже:

      Не менее впечатляющих результатов позволяет добиться курс из 50 подтягиваний. Выполнять ее могут люди, которые способны повторить упражнение 5 раз за 1 подход. Заниматься по такой программе предстоит 2-3 недели. За это время можно увеличить размер мышечных тканей и повысить выносливость. Тренироваться необходимо будет 3-4 раза в неделю, то есть через сутки. Каждый тренинг включает в себя 6 подходов, за которые предстоит сделать в конечном итоге 50 повторов упражнения. Начальное количество подтягиваний в походе не превышает 5, но постепенно его нужно будет увеличить до 8-10. Если этого покажется мало, то показатели можно удвоить со временем.

      Для прокачки большего количества мышц и получения лучшего эффекта специалисты советуют комбинировать хваты.

      Для примера подтянуться 5 раз, широко расставив руки, затем 5 раз сузив их и т. д. Периодически можно переходить на нейтральные подтягивания на турнике и менять прямой хват на обратный. Заметен результат будет уже через 2-3 недели, но при возникновении трудностей в ходе тренировки желательно, чтобы кто-то был на подстраховке. Однако держать нужно не за нижние конечности, а за лопатки, чтобы атлет в случае падения сумел сгруппироваться и не травмировал другого человека.

      Курс Льюиса Армстронга

      Льюис Армстронг создал одну из наиболее востребованных в мире спорта программ по подтягиванию. Она подходит как опытным профессионалам, так и людям, толком не умеющим подтягиваться. Результат становится очевиден уже на 4 недели занятий, когда достигается установленный норматив. Однако особых границ у этой схемы нет. Количество повторов упражнение можно расширить до 100 раз и выше за сутки.

      Схема занятий напоминает обычную рабочую неделю. Пять дней нужно работать, а суббота и воскресенье – это выходные дни. Каждые сутки спортсмена ждет новая программа и единственная их схожая черта – это утреннее отжимания. Делать их нужно максимально возможное количество раз и повторить так 3 подхода. Подтягиваться предстоит начать лишь через 5 часов после отжиманий. Видоизменять программу по собственному желанию недопустимо и в исключительных случаях можно убрать 1 раз отжимания. Выглядит тренировочный комплекс Льюиса Армстронга следующим образом:

      • В первый день спортсмена ждут 5 подходов на максимальной выкладке. Количество повторов зависит от его организма. Новичку хватит 5, а профессионалу 25;
      • На вторые сутки программа строится по пирамидному признаку. Начинаются подтягивания с минимума, и с каждым подходом добавляется 1 повтор;
      • Для 3 дня подготовлены 9 подходов и каждые 3 меняется хват. Количество подтягиваний сугубо индивидуальное. Для примера если спортсмен выполняет упражнение 15 раз, то сделать придется 9 подходов по 15 повторений;
      • На 4 день количество подходов подбирается индивидуально в зависимости от возможностей атлета. Самое важное, чтобы их было как можно больше. В каждом из подходов нужно сделать одинаковое количество подтягиваний;
      • Пятый день будет повторением наиболее тяжелых тренировочных суток.

      Основная суть программы – это стараться сделать в новом подходе на 1 подтягивание больше. Постепенно мышцы будут все больше укрепляться, и цифра в сто повторений скоро покорится спортсмену. Однако перед столь тяжелой тренировкой нужно обязательно разогреть мышцы, чтобы избежать травм.

      Все программы тренировок подтягиваний рассчитаны на начальную силу спортсмена, поэтому нужно подбирать для себя комплекс, ориентируясь на этот критерий. Постепенно даже не умеющий вовсе подтягиваться человек сможет делать это упражнение наравне с профессионалами. Для этого достаточно усердно трудится и не опускать руки.

      Подтягивания — это упражнение, которое является базовым в большинстве программ тренировок для роста мышц. Многие спортсмены как начинающие, так и профессионалы задаются вопросом, как увеличить количество подтягиваний, так как значение в 20 или 30 раз им кажется уже непривлекательным. Для этого существует программа подтягиваний на турнике «с 0 до 82 за 30 недель». Она достаточно эффективна и результат доказан. Давайте разберемся в ее тонкостях и схеме.

      Прежде чем перейти к рассмотрению программы, следует понять, какие способы и виды подтягиваний бывают.

      Способы выполнения подтягиваний

      Выполняя данное упражнение, осуществляется проработка различных мышечных групп. Хорошо нагружаются:

      • спинные спины;
      • бицепсы;
      • мышцы плеча;
      • трапециевидные;
      • парные круглые.

      Имеется несколько способов выполнения упражнения — подтягивания, при каждом из которых по-разному распределяется нагрузка на мускулатуру. Давайте разберемся в этом вопросе.

      Основные из них:

      • если делать подтягивания, располагая руки средним прямым хватом, оказывается воздействие на работу следующих мышц: спины, плеча, а также бицепсы. Руки в этом случае должны быть на расстоянии ширины плеч друг от друга, ладони повернуты от лица;

      Правильная техника выполнения — это залог эффективности упражнения. Средний прямой хват — отменная прокачка мышц рук, спины, плеч

      Среди них:

      • профессионалы на зубок знают, что перед тем, как выполнять любой комплекс упражнений, следует сделать разминку. Она просто необходима, так как позволяет избежать травм и разогреть мышцы;
      • после окончания любой тренировки всегда должна идти растяжка. После нагрузки мышцы должны расслабиться;
      • следует верить в себя и стремиться к заветной мечте, а именно большому количеству подтягиваний. Комплекс, конечно, поможет в этом, но если не будет желания, а возникнет лень, тогда и достичь результата не удастся;
      • если по личному самочувствию нет уверенности в полном восстановлении сил, лучше снизить темп при подтягиваниях или немного больше сделать перерывы между подходами, но не стоит пропускать дни;
      • придать тонусу поможет музыка;
      • можно с друзьями устроить, что-то типа соревнования, но выполнять упражнение следует то число раз, которое указано в выше приведенной таблице на рисунке.

      П одтягивание всего тела на перекладине хорошо развивает мышцы верхнего плечевого пояса.

      Но как научиться много подтягиваться на турнике, особенно, если подтягивание входит в обязательные спортивные нормативы, завалить которые недопустимо?

      Для этого существуют разработанные специалистами методики, позволяющие быстро приобрести возможность за счет мускульной силы рук поднимать свой вес на турнике.

      Подтягивание на турнике как показатель физического развития

      Подтягивания, так же, как и на короткие и длинные дистанции, не просто так включен в школьную и университетскую программы. С их помощью можно сделать достаточно достоверные выводы о физической силе и выносливости человека.

      Для военнослужащих же нормативы подтягивания на турнике еще более строгие, поскольку без нормальной физической подготовки невозможно освоить серьезные спортивные и боевые техники.

      Каждый молодой мужчина должен быть способен подтянуть свое тело на руках вверх как минимум десять раз, один за другим, на протяжении короткого интервала времени. Причем сделать это необходимо достаточно быстро и плавно, не извиваясь при этом как змея, и не сотрясаясь в судорогах.

      Если дело с подтягиванием обстоит плачевно, ничего страшного! И за короткое время можно добиться удивительных результатов, главное в занятиях применять системность и быть настойчивым.

      Важно знать! Нельзя прибегать к быстрым методикам, обучающим подтягиваться на перекладине, если имеются серьезные медицинские противопоказания в виде заболеваний опорно-двигательного скелета!

      Под системностью понимается регулярное, то есть на протяжении каждого дня, выполнение специально предназначенного комплекса упражнений, не забывая про разминку и послетренировочный массаж.

      Какие бывают хваты на турнике

      Чтобы действительно быстро научиться использовать турник в качестве дешевого и эффективного тренажера плеч, спины, рук, пресса, то перед тем, как приступить к занятиям, необходимо освоить технику хватов, — т.е. способов захвата перекладины руками.


      Их существует несколько типов, каждый из которых по-своему развивает определенные группы мышц:

      • прямой хват, — руки ладонями обращены к перекладине, пальцы смыкаются за ней, и перед лицом лишь тыльная сторона ладоней;
      • обратный хват, — ладони, сомкнутые на турнике, обращены к собственному лицу;
      • комбинированный, — одна рука в прямом, другая в обратном захвате.

      Кроме этого, любой из типов хватов может быть такой разновидности, как:

      • узким – сомкнутые ладони расположены на ширине уже плеч;
      • широким – ладони разведены в стороны;
      • нормальным – расстояние между кистями равно ширине плеч.

      Разминка

      Разминка – это несложные, но обязательные упражнения, разминающие неподготовленные мышцы и суставы, разогревающие их и улучшающие их кровоснабжение. Благодаря разминке молочная кислота, являющаяся продуктом распада при физических нагрузках, быстрее выведется из мышечной ткани, что снизит болевой эффект после тренировки.

      В разминку включаются такие упражнения, как:

      • повороты и наклоны корпуса в разные стороны;
      • приседания;
      • бег трусцой;
      • прыжки.

      Дыхание

      Для новичков, также, как и для опытных спортсменов, крайне важно не забывать о правильном дыхании вот время выполнения физических упражнений.

      Вдох делается в самом начале, в исходной точке начала движения. Затем дыхание задерживается, и выполняется физическое усилие, например, медленное опускание тела на разгибающихся руках, или наоборот, подтягивание.

      Быстрый и полный вдох совершается при возврате к исходному положению.

      Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

      Чтобы много подтягиваться, необходимо свое тело сделать тренированным, это значит:

      • увеличить количество мышечных волокон на руках и плечевом поясе;
      • укрепить мышцы, сделать их сильнее.

      Важно знать! Во избежание различного рода травм, таких, как растяжение мышечных волокон и связок, из микроразрывов, перед началом выполнения комплекса упражнений необходимо обязательно разминаться!

      Слабые мышцы рук и спины не позволят правильно поднять вес собственного тела, и любые методики будут бессильны.
      Из всех существующих методик по «быстрой» мышечной тренировке, два способа особенно интересны, это занятия:

      • с помощью брусьев;
      • на турнике.

      Видео тренировки на улице:

      Занятия на брусьях

      Вполне доступно освоить подтягивания на перекладине и без турника! Данная программа рекомендована тем, кто совершенно неспособен ни единожды, подтянуться на перекладине.

      Упражнения на брусьях состоят в следующем:

      • Ноги располагаются на перекладине, вверх пальцами ступней.
      • Кистями, любым удобным хватом, захватывается другая перекладина, тело при этом висит параллельно земле.
      • Руки, совершая сгибательные движения, подтягивают верхнюю половину тела к своей перекладине.

      Делаются такие упражнения каждый день, прибавляя к предыдущему результату хотя бы еще одно подтягивание.

      Занятия на турнике

      Самые первые занятия на турнике выполнить достаточно трудно, не имея подготовки. Для этого разработаны так называемые негативные подтягивания.

      Суть такого полезного упражнения в следующем:

      • Прямо под турник ставится какая-нибудь устойчивая подставка, — табурет или стул.
      • Голова должна находиться выше уровня турника (оптимально будет расположение перекладины под подбородком, он должен быть немного выше ее).
      • Зафиксировать руки любым хватом, а затем опору в виде табурета отодвинуть, т.е. необходимо повиснуть за счет хвата.
      • Медленно опускать на руках свое тело, распрямляя руки.

      Выполнять такое упражнение необходимо ежедневно, и стараться за один раз сделать не менее пяти-шести повторений.

      Такое упражнение будет очень эффективным, если его выполнять в разных точках фиксации положения рук и корпуса: так, не менее пяти раз подтянуться на перекладине с помощью прямого хвата, и столько же, — используя хват обратный.

      В результате, усилия будут вознаграждены уже через одну неделю непрерывных тренировок: без помощи подставок, совершенно самостоятельно станет возможным правильно подтянуться не менее двух раз подряд!

      Подтягивания нужно будет завершать негативными подтягиваниями, т.е. медленным опусканием тела с постепенным распрямлением рук в локтях.

      Важно знать! Для повышения результативности тренировок в них обязательно включают и упражнения, развивающие выносливость! Например, стараются на согнутых руках, в статичном положении, как можно дольше провисеть, обхватив ладонями турник, или просто как можно дольше провисеть на прямых руках.

      Упражнения на выносливость включают в каждую тренировку, и постепенно улучшают результаты, для чего понадобится секундомер.

      Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз

      Чтобы за неделю достичь такого внушительного результата, как тридцатикратное подтягивание на турнике, необходимо будет приложить особые старания.

      В первую очередь, необходимо сделать более интенсивными статические упражнения на выносливость, которыми завершается тренировка.

      Необходимо висеть на перекладине так долго, пока пальцы на руках не будут размыкаться сами собой.

      Чем больше времени уйдет на такие упражнения, тем заметнее будет динамика эффективности тренировок.

      Но достижение результата в тридцать самостоятельных подтягиваниях на перекладине за месяц будет невозможным без составления особого графика подтягиваний, включающий в себя обязательное чередование подтягиваний, висов и опусканий тела с разными типами и видами захватов.

      В графике каждая из четырех недель тренировочного процесса будет представлять собой новый уровень интенсивности и напряженной физической активности мышц.

      Так, если в первую неделю опускание на руках с турника будет три подхода по три повторения, за которыми следует продолжительный статичный вис на прямых руках, то четвертая неделя должна будет завешаться семикратными подтягиваниями в три подхода, при этом подтягивания должны выполняться легко и без помощи подставки под ноги.

      Важно знать! При наращивании интенсивности тренировочного процесса, нужно не забывать и о правильном отдыхе между тренировками. Если не дать мышцам достаточно восстановиться после предыдущих занятий, последующие занятия, даже при проведении перед ними разминки, могут травмировать мышцы и суставы.

      Подтягивания на турнике девушке

      Представительнице слабой половины человечества лучше всего перед тем, как научиться подтягиваться, найти себе помощника для упражнений.

      С помощью партнера по занятиям девушке необходимо обхватить ладонями турник (лучше всего обратным хватом, он удобнее для новичков).

      Партнер при этом поддерживает девушку за талию, и поднимает ее так, чтобы ее руки оказались согнутыми в локтях.

      Затем девушка старается зафиксировать положение своего тела, а помощник ее отпускает. При этом девушка, постепенно разгибая руки в локтях, опускается вниз.

      Такие упражнения женщине необходимо делать каждый день, стараясь выполнять как можно большее количество повторений.

      Вместо партнера девочке можно воспользоваться низко расположенной перекладиной. Высота такого турника должна быть удобной, т.е. такой, чтобы девочка могла стоять, обхватив ладонями турник, а ее руки при этом были согнуты в локтях.

      Убедившись в надежности захвата, тело фиксируется в данном положении, затем ноги поджимаются, и корпус начинает медленно, за счет мускульной силы рук, опускаться к земле, до полного распрямления рук.

      Делать такое упражнение нужно каждый день, желательно несколько раз по несколько повторов. При этом необходимо обязательно менять положение рук и тип и способы (нормальный, широкий или узкий хват) захвата.

      Упражнения на турнике для детей. Простые упражнения на турнике, которые также подойдут для женщин и детей Упражнение для ребенка на турнике

      Всем привет, друзья! Продолжается наш марафон здорового образа жизни. ? И сегодняшняя тема будет посвящена ребятам, которые хотят начать занятия на турнике.

      Сегодня совсем не сложно монтировать перекладину у себя дома или просто выйти на спортивную площадку, которая есть практически в каждом дворе. Вам не надо покупать дополнительное снаряжение, так как на перекладине упражнения выполняются, в основном, с использованием массы своего тела.

      Чем полезен турник

      При минимальных денежных затратах вы получите отличный результат: повысится выносливость мышц предплечий, и фигура изменится в лучшую сторону!

      При регулярных занятиях ваш вес будет снижаться, а грудь укрепится – это особенно актуально для многих девушек. Укрепятся ваши связки и суставы. Занимаясь на перекладине, вы также сможете поддерживать позвоночник в отличном состоянии.

      При нагрузке вы задействуете грудные мышцы, трицепсы и бицепсы, а также мышцы спины. Существуют также специальные комплексы для брюшного пресса. Почти схожие результаты можно получить, занимаясь на брусьях. А лучше заниматься в комплексе.

      Спустя некоторое время после первых тренировок, окружающие отметят изменения в вашей фигуре, торс примет более совершенную форму, а руки будут сильнее.

      Для многих очень актуальным является вопрос, как правильно выполнять упражнения на перекладине для начинающих?Кажущаяся простота исполнения обманчива, важно знать технику и соблюдать несколько правил.

      Прежде чем приступить к любой физической нагрузке, не забываем о разминке! Я об этом не перестану повторять! Уделите всего 10-15 минут на подготовительные упражнения для разогрева.

      Основная техника для начинающих

      Если вы всегда проходили мимо спортивной площадки и не совсем ясно представляете, с чего начинать занятия, для вас создана техника «негативных повторений». В ее основе лежит якобы уже выполненное подтягивание. Для этого вам потребуется стул или крепкое плечо товарища!

      Нужно просто встать на стул, приподняться на перекладине и закрепить положение при согнутых руках и поднятым подбородком. После секундной паузы необходимо плавно опускаться вниз, разгибая руки, но уже без использования стула. Не надо много повторений, достаточно 3 подхода по 4-5 раз.

      Если вам сложно сделать подход самостоятельно, позовите друга, который будет помогать, при необходимости.

      Вся техника выполняется спокойно, без спешки и резких движений. В противном случае можно быстро травмировать суставы.

      Предлагаю вам несколько видов упражнений

      • Узкий хват. В этом варианте нужно касаться перекладины нижней частью груди и смотреть на свои кисти.
      • Широкий хват с подтягиванием за голову. Здесь главное – это ровная спина и плавные движения. На первых порах старайтесь выполнить упражнение так, чтобы не травмировать голову.
      • Обратный хват. Плечи нужно отвести назад.
      • Широкий хват. Некоторым это дается сложнее. Ваши спинные мышцы должны иметь определенную силу, так как именно за счет них выполняется подтягивание. Упражнение считается правильно выполненным, если было соприкосновение груди и турника.
      • Свободный вис со сгибанием ног. Выполняя это, можно добиться увеличения роста и исправить осанку.
      • Поднимание прямых ног параллельно земле. Это упражнение поможет вам накачать мышцы пресса. Старайтесь делать угол в 90 градусов и продержаться так 15-20 секунд. Чтобы задействовать косые мышцы – дополнительно делайте скрутки.
      • Для того, чтобы подготовить спину к более сложным упражнениям, просто повисите на турнике пару минут. Этим вы растяните позвонки и спинные мышцы. Спокойно дышите и просто расслабьте спину.

      Программа для начинающих не содержит в себе большое количество подходов. Не стоит торопиться, выполняйте пару упражнений, но делайте это качественно.

      При постоянных занятиях постепенно увеличивайте повторения. Через пару лет и вы сможете удивить своих друзей эффектным подтягиванием на одной руке! ?

      С какими трудностями сталкиваются начинающие

      Обычно, во время занятий на перекладине, многие испытывают некоторые затруднения, а именно:

      • Большая масса тела придает дополнительные сложности в подтягивании, причем не только для тех, у кого мышцы не сильно развиты. Сами понимаете, поднять большой вес – это очень сложно! Поэтому, не нужно начинать свои занятия спортом с турника, если вес является довольно большим. Предварительно, укрепите свое тело и выполняйте немного другой комплекс занятий.
      • Для тех, кто совсем не уделял внимание своему телу, тоже будет сложно выполнять, даже если вес не является большим. Особенно это касается подростков и детей, так как мышечная масса только начинает увеличиваться. В таком случае также рекомендуется заняться подготовительной работой, направленной на развитие силы.
      • Иногда, некоторые новички стараются ускорить процесс и перепрыгивают с одного подхода на другое упражнение. Этим можно только навредить! Вы не сможете качественно проработать мышцы, а увеличивающаяся нагрузка способна привести к различным травмам.

      Основные правила занятий на турнике

      Для того, чтобы конечный результат радовал вас, нужно придерживаться некоторых правил.

      1. Никогда не раскачивайтесь! Раскачиваясь, вы не получаете должной нагрузки на мышечную систему, а выполняете «для галочки». Используйте только силу своих мышц.
      2. Повторюсь о плавном выполнении каждого подхода. Здесь не требуется резкость и скорость, важен результат и точность выполнения.
      3. Помните, что подбородок должен быть сверху перекладины, не нужно тянуться к ней!
      4. Во время спуска также не спешите. Засеките, сколько секунд вам потребовалось на подъем и ровно столько же времени уделите спуску. Тем самым вы добьетесь лучшего результата.
      5. Дыхательная техника довольно проста: вдыхаете во время подъема, выдыхаете на спуске.
      6. Первое время нужно попросить товарища следить за положением тела во время подтягивания. Оно должно быть вертикально земле.

      Турник подходит не для всех

      Если у вас серьезно искривлен позвоночник, то не стоит заниматься на перекладине, вы можете только навредить своей спине. Это относится и к тем людям, у которых врачи диагностировали межпозвоночную грыжу.

      Если вы не отметили у себя противопоказаний – добро пожаловать!

      Удачи вам и хороших результатов! Будет замечательно, если мы сможем видеть ваши положительные изменения на фото в социальных сетях. Подписывайтесь на наши новости и следите за марафоном! Делитесь со своими друзьями ссылками на упражнения и совершенствуйтесь! ?

      И напоследок, посмотрите что вытворяют эти ребята на турнике.

      Главной отличительной особенностью турника является его универсальность. Установка этого снаряда дома не составит труда и он незаменим для начинающих спортсменов. Если говорить об упражнениях, в которых задействован вес тела, то подтягивания является одним из самых главных.

      Кроме этого, именно подтягивание на турнике покажет, в какой физической форме находится человек, а также определить степень соответствия массы тела с развитием мышц.

      Как начать подтягиваться новичку – непростой вопрос, хотя создается противоположное впечатление. Дело в том, что упражнения, в которых задействован собственный вес, предполагают особую технику выполнения и некоторые важные правила.

      Существует несколько преимуществ таких занятий, при условии их правильного выполнения. Среди них:

      • возможность корректировать фигуру;
      • усилить мышцы;
      • повысить выносливость;
      • укрепить суставы, связки;
      • снизить вес.

      Но это далеко не полный список. Помимо перечисленных возможностей, турник является одним из самых эффективных снарядов для здоровья позвоночника. Если позвоночник здоров и функционален, здоровым и молодым будет весь организм.

      Также регулярные тренировки на турнике помогают сформировать атлетическую форму торса. А это значит, что широчайшие мышцы спины будут развиты, мышцы рук и плечевого пояса сильными. Существует несколько техник занятий, каждая из которых позволяет проработать разные группы мышц верхней части корпуса. Это зависит и от ширины охвата.

      Новичкам следует начать с «негативных повторений » — техники, смысл которой заключается в том, чтобы принять такое положение, будто подтягивание уже выполнено. Данная техника отличное подспорье для начинающих, которая поможет даже тем, кто никогда в жизни не подтягивался.

      Чтобы выполнить это упражнение необходимо встать на табурет или стул, согнуть руки и закрепиться в таком положении так, чтобы подбородок находился над перекладиной. Затем нужно плавно без рывков, выпрямляя руки, опуститься вниз. После этого вернуться в исходную позицию. На начальном этапе не следует слишком перегружать себя: достаточно выполнить три подхода по пять раз.

      Если все равно не получается подтянуться, можно попросить о помощи друга или напарника, задача которого будет состоять в том, чтобы помогать подтянуться, стоя позади. В некоторых случаях, указанные способы не подходят, но существует еще один вариант – укрепление мышечных групп, необходимых для упражнения на турнике. Для этих целей можно использовать тренажеры, штанги или гантели. Кроме этого, в спортзалах есть специнвентарь для новичков. Что касается домашних тренировок, то в этом случае подойдет упругая резинка. Также результативным будет подтягивание на 50% амплитуды.

      Следует отметить, что начинающим важно выполнять упражнения на перекладине осторожно и плавно, поскольку существует риск повреждения связок или травмы при прыжке вниз. Перед тренировкой необходима 15-минутная разминка, направленная на разогрев мышц. Здесь подойдут всевозможные нагрузки, стимулирующие деятельность сердечно-сосудистой системы.

      Новички часто интересуются, какие именно мышцы прорабатываются при подтягивании на турнике. Такие силовые тренинги позволяют развить все мышцы рук и корпуса, в том числе брюшной пресс (уголок, подъем поворотом), трицепсы, бицепсы и так далее.


      Помимо того, что новичкам в любом случае будет непросто, существуют факторы, которые еще больше усложняют занятия с перекладиной. К таковым относятся:

      Избыточный вес

      Лишние килограммы являются дополнительной нагрузкой на мышцы, даже если последние достаточно проработаны и развиты. Если отсутствует вообще какой-либо опыт занятий спортом, не рекомендуется начинать именно с подтягиваний. В первую очередь следует направить старания на коррекцию веса. Здесь подойдут специальные упражнения и диета.

      Физическая слабость

      Недостаточная развитость мышц значительно усложняет занятия на турнике для начинающих. Поэтому рекомендуется сначала подготовить тело к таким тренировкам, то есть развить силу и повысить выносливость.

      Слабые вспомогательные мышцы

      Перед началом тренинга с использованием перекладины важно проработать основные мышцы, но не менее важны вспомогательные. То есть следует развить такие мышцы: дельтовидные (задний пучок), лучевые. Грудной мускулатуре также следует уделить внимание.

      Неотработанная техника

      Технику необходимо постоянно совершенствовать, в противном случае это может привести к неравномерному развитию мышц и чрезмерной нагрузке на суставы, связки, кисти.

      Правила выполнения упражнений на турнике

      Чтобы тренировки были действительно эффективными, нужно соблюдать некоторые правила:

      • В процессе подтягивания должны участвовать только мышцы, то есть нельзя облегчать себе задачу раскачиванием или использованием инерции.
      • При подъеме и опускании движения должны быть медленными, плавными. Недопустимы рывки и резкие движения.
      • На верхнем пике расположение подбородка должно быть над перекладиной.
      • Подъем осуществляется на выдохе, спуск – на вдохе. Правильное дыхание – очень важно!
      • Перекладина должна удерживаться максимально крепким хватом.
      • Расположение тела – строго вертикально.

      Кроме этого, следует помнить о том, что разные виды упражнений имеют свои особенности. Например, при подтягивании узким хватом , нужно стараться коснуться перекладины нижней частью груди, при этом взгляд должен быть направлен на кисти.

      При подтягивании за голову широким хватом спина должна быть ровной без прогибов. Также нельзя допускать резких движений, рывков. Следует соблюдать осторожность во избежание травмы черепа.

      Упражнения обратным хватом выполняются с отведенными назад плечами, при этом лопатки необходимо свести вместе.

      При подтягивании с подъем следует выполнять исключительно за счет широчайших мышц спины: на верхнем пике нужно стремиться дотронуться грудью до турника.

      Упражнения на турнике, направленные на проработку спины, подразумевают работу бицепсов.

      Нельзя не рассмотреть тренировки на перекладине для роста. Существует мнение, что благодаря таким занятиям можно «вырасти» максимум на 5см. Упражнения, о которых идет речь, выполняются в свободном висе – растягивание тела происходит под действием собственного веса. В таком положении нужно выполнять движения ногами в разные стороны. Также полезными будут повороты торса и сгибание ног. Следует отметить, что такие упражнения помогают сделать осанку ровной.

      Важно учитывать, что новичкам нет необходимости истязать себя множественными подходами и различными программами тренировок. На начальном этапе можно использовать всего одно-два упражнения, но выполнять их правильно. Главное правило подтягиваний – никакой спешки. Чем медленнее выполняется подтягивание, тем лучше, поскольку в этом случае будут работать все нужные мышечные группы, а техника будет постоянно совершенствоваться.

      Регулярность тренировок также играет большую роль, так как помогает усилить мышцы и повысить выносливость. Когда это будет достигнуто, можно подумать об увеличении повторов, но не резко, постепенно. Всего несколько лет таких занятий и теперь уже бывший новичок может удивить способностью подтягиваться на одной руке и выполнением упражнений с весом.

      Противопоказания для занятий на перекладине

      Далеко не всем можно заниматься на турнике, особенно тем, у кого есть проблемы со здоровьем. Опасны подтягивания при сколиозе и других заболеваний позвоночного отдела, в том числе протрузии, грыже и так далее.

      Соблюдать осторожность необходимо при остеохондрозе. Казалось бы, в результате подтягиваний усиливается кровообращение, развивается подвижность позвоночных структур, но одновременно с этим при дегенеративных изменениях позвонков излишняя нагрузка противопоказана. Страдающим остеохондрозом шейного отдела нужно быть еще более осторожными, поскольку упражнения на турнике могут спровоцировать головокружение и усиление боли.

      Обычно папы с волнением ждут результата УЗИ, ведь так хочется услышать, что родится мальчик! С восторгом будущий родитель рассказывает, как будет чинить с малышом машины, клепать табуретки или ездить на зимнюю рыбалку. И конечно же, любой отец тут же дает понять окружающим, что уж его-то парень точно будет спортсменом. Поэтому когда долгожданный сынок подрастает, перед отцом становится настоящая мужская задача – развить тело ребенка так, чтобы он был здоровым, подтянутым и гибким. В этой статье мы расскажем, как научить ребенка подтягиваться на турнике с нуля, ведь это практически первая мысль, приходящая в голову мужчинам, имеющим сыновей. Кстати, если у вас маленькая принцесса не спешите закрывать страницу — комплекс упражнений разработан для всех детей в возрасте 3–6 лет.

      Нужно ли учить ребенка подтягиваться

      Ответ на этот вопрос зависит от мировоззрения родителей и способностей ребенка. Важно понимать, что умение подтягивать тело к перекладине дает положительные тенденции в физическом развитии ребенка:

      • Укрепляются кости, уменьшается риск серьезных переломов.
      • Увеличивается выносливость.
      • Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, ребенок меньше подвергается болезням.
      • Укрепляются кисти рук.

      Выше перечислены основные плюсы и не учтены локальные моменты: так малыш, умеющий отжиматься на перекладине, сможет без труда покорить канат, удерживать опору, ходить на руках, делать сальто и прочее.

      Кстати : если ваш ребенок обладает избыточной массой, это не повод отказываться от отжиманий. Вес маленького спортсмена абсолютно не влияет на сложность исполнения упражнений на перекладине.

      Комплекс упражнений для обучения детей подтягиванию на перекладинах

      Чтобы облегчить задачу родителей по обучению малышей подтягиванию на турнике, представляем комплекс упражнений для детей 3–5 лет, помогающий быстро освоить перекладину. Этот курс в равной мере рассчитан на девочек и на мальчиков, поэтому, если вы родители юной принцессы, не спешите закрывать страницу. Запаситесь ручкой и листком и выпишите примерную программу тренировок на 1 месяц (2 дня в неделю).

      Планка

      Начните комплекс обучения с классической планки.

      Цель – 30 сек

      Подходы – 2

      Время – 1 занятие – 10 сек, 2-4 – 20 сек, 5-8 – 30 сек

      Ход упражнения : начальное положение — лежа на полу. Руки на уровне груди, ноги прямые, носочками в пол. Нужно произвести отталкивание тела от пола и вытянуться в планке. Плечи и ладони на одном уровне, спина слегка округлая, общая линия тела параллельна поверхности.

      Планка на одной руке

      Усложните классическую планку со второй недели занятия. Таким образом, в месячный комплекс войдет 6 занятий с применением этого упражнения.

      Цель – 30 сек

      Подходы – 2

      Время – 1–3-е занятие – 20 сек, 4-6 – 30 сек.

      Ход упражнения: Исходные данные те же, что и на классической планке. При установке статичности тела необходимо убрать одну руки и удерживать ее плотно прижимая к телу (параллельно полу) в течение обозначенного времени.

      Отжимания от пола

      Это упражнение дается карапузам очень трудно. Поэтому начинать его нужно с малого количество повторений.

      Цель – 15 отжиманий без отдыха

      Подходы – 2

      Повторы – 1–3-е занятие – 5 повторов, 4-6 – 7-10 повторений, 7-8 – 15 повторений.

      Ход упражнения : стойка такая же, как и при планке, но ладони расставлены немного шире. Необходимо медленно согнуть руки и опустить тело к полу, стараясь оставить между носом и покрытием зазор 3–5 см. Там же медленно вернуть туловище в исходную позу.

      Во время повторений следите, чтобы положение рук ребенка не менялось, спина не прогибалось и отжимание не совершалось в ускоренном темпе.

      Поднимание спины

      Обязательный пункт спортивного комплекса — тренировка мышц спины. Для детей используется самое простое упражнение.

      Цель – 20 подъемов

      Подходы – 2

      Повторы – 1–3-е занятие- 5–7 повторений, 4-6 – 7-13 повторений, 6-8 – 14-20 повторений.

      Ход упражнения: ребенок лежит на животе, подборок упирается в пол. Руки расположены вдоль туловища и прижаты к нему. Ноги зафиксированы (можете держать их руками). Малыш медленно поднимает спину до упора и также медленно возвращается в исходное положение. Проследите, чтобы при выполнении упражнения глаза ребенка были направлены вверх.

      Цель – 20 сек

      Подходы – 2

      Время – 1–4-е занятие – 10 сек, 4-8 – 20 сек.

      Ход упражнения: ребенок лежит на живот, поднимает прямые ручки и ножки вверх на 25–30 градусов. Взгляд направлен в потолок.

      Подтягивания на турнике (с помощью)

      На четвертом занятии начинайте осуществлять цель и учить карапуза подтягиваться на турнике. Конечно же, ему пригодиться ваша помощь, потому что самостоятельно данное упражнение малыш выполнить еще не сможет.

      Цель – 15 повторений

      Подходы – 2

      Повторы – 4–6-е занятие – 10, 6-8 – 15 повторений.

      Ход упражнения: Ребенок хватает руками перекладину турника. В этот момент возьмите малыша за живот и помогите подтянуть тело вверх. Следите, чтобы ребенок подтягивал подбородок выше перекладины и не менял положение тела и ног (оно должно быть прямым).

      Важно: упражнение выполняется только ребенком, вы – страхуете от падения и даете толчок к подъему.

      Подтягивание на параллельных брусьях

      Начните это упражнение после того, как ребенок попробует подтягивание на турнике с вашей помощью (с пятого занятия).

      Цель – 10 повторений

      Подходы – 2

      Повторения – 5–6-е занятие – 5 повторений, 6-8 – 10 повторений.

      Ход упражнения : Параллельные брусья должны подходить ребенку по росту, в противном случае упражнение выполнить не получится. Маленький спортсмен берется ручками за одну перекладину, а через вторую перекидывает ноги и сгибает их в коленях (колени согнуты в месте соприкосновения с жердью). Руками ребенок подтягивает тело к турнику: подбородок выше перекладины. С шестого занятия следите за тем, чтобы ребенок замирал в верхнем положении на 7–10 сек.

      Упор на прямых руках на перекладине

      Данное упражнение можно практиковать с третьего занятия.

      Цель – 20 секунд

      Подходы – 2

      Время – по желанию родителей, но выход на цель к концу курса.

      Ход упражнения: ребенок подтягивает нижнюю часть туловища на низком турнике. Перекладина на уровне паха. Руки прямые, плечи поданы чуть вперед.

      Передвижение по жерди в висе

      Упражнение важное, однако, имеет развлекательный характер и понравится любому малышу. Найдите высокую жердь и попросите ребенка не просто повисеть на ней, а перемещать ручки и сдвигаться в сторону.

      Пресс

      Упражнения на пресс всегда в почете. Выполняйте по 10–15 повторений любых упражнений на поддержание тонуса мышц живота.

      Когда ребенок начнет подтягиваться на турнике самостоятельно

      Никто и никогда не даст гарантий и точных сроков. Все детишки разные и конкретные результаты зависят от желания и физического развития ребенка. При применении указанного комплекса первые плоды от занятий появятся через 2–3 месяца (курс рассчитан на месяц, после требуется смена упражнений).

      Примерные сроки указаны ниже:

      • Ребенок нормальной комплектации сможет освоить подтягивание на турнике через 2–4 месяца после начала занятий.
      • Худой ребенок высокого роста при регулярных занятиях сможет подтягиваться на 6–8-й месяц.
      • Полный малыш станет королем турника только через 8–12 месяцев.

      Конечно, эти сроки примерные и не нужно строго ориентироваться на них, ведь если ребенок имеет огромное желание стать выносливым и спортивным, он сможет подтягиваться уже через несколько тренировок. Важно, чтобы родители, а особенно отец, в случае с мальчиком, помогали чаду освоить все тонкости занятий. Если вы не готовы взять на себя ответственность за спортивное будущее малыша, отдайте его в секцию, где опытные тренеры расскажут, как правильно выполнять упражнения и подтянут ребенка до нужного результата.

      Тренировка на турнике # Aрмспорт # Armsport # Armpower.net

      Начнем c подтягиваний. Потянуться можно практически в любом месте: на турнике, раме, двери, на сушилке, ветке или на любой выступающей трубе. В каждом из этих случаев мы работаем над силой своих рук, и это хорошо. Но мы покажем вам несколько упражнения, которые особенно полезны в армспорте.

      Новичкам следует выполнять полный диапазон движения, потому что тогда задействовано больше мышечных групп, а выполнение упражнения при полной амплитуде укрепляет мышечные волокна по всей длине. Если мы серьезно относимся к армрестлингу, то толщина турника должна быть больше чем обычно. Более толстый турник позволит дополнительно заниматься мышцам ладони и пальцев. Как известно, это важно в карьере армрестлера.

      Ниже мы представляем вам тренировку на подтягивания с различными захватами. Использование различных захватов позволит работать всем мышцам рук.

       

       

      Тренировка для начинающих рукоборцев

      Для тех, кто только начинает заниматься армрестлингом, в течение первых двух месяцев предлагаем выполнять следующие упражнения в полном диапазоне движения. Полные движения на первом этапе тренировок (2 начальных месяца) укрепят максимальное количество мышечных групп, а мы знаем, что в армрестлинге используется при борьбе не одна группа мышц.

      Тренировка на турнике для начинающих рукоборцев по плану должна быть раз в неделю. После небольшого разогрева выполняются последовательно упражнения, каждое по 3-4 серии, а число повторений будет здесь различно и индивидуально согласно возможностям спортсмена. Предпочтительное количество повторений в каждой серии 4-10. Если после двух месяцев мы можем подтянуться более чем 10 раз в сериях, то переходим к более серьезым тренировкам.

       

       

       

      Подтягивание надхватом – полное движение. Захват, чтобы подтянуться, для начинающих должен быть шириной ваших плеч. Спортсмены с большим опытом могут позволить себе держаться шире, при этом более задействованы мышцы спины.

       

       

      Подтягивание подхватом – полное движение. Изменение захвата вызывает большее движение двуглавых мышц рук.

       

       

      Правильное положение ладоней при подтягивании подхватом.

       

       

      Подтягивание молотковым захватом на параллельных турниках – полные движения. Положение больших пальцев впереди вызывает более сильное давление на пальцы, что, в свою очередь, приводит к увеличению силы. Для надлежащего выполнения этого упражнения, как для начинающих, так и для опытных спортсменов, мы предлагаем делать захват на ширине грудной клетки.

       

       

      Подтягивания надхватом на турнике – полные движения. Модификация хвата позволяет включить в работу дополнительные группы мышц.

       

       

      Тренировка для опытных спортсменов

       

      Ниже представляем упражнения для спортсменов, которые систематически тренировались на первом этапе обучения (2 месяца). Разница в выполняемых упражнениях в том, что подтягиваемся к верху из угла 90 градусов. Это упражнение укрепляет угол между рукой и предплечьем, что имеет немалое значение для армрестлинга. Это наиболее близкое движение к тому, которое выполняем во время поединка.


      Тренировка на турнике для опытных спортсменов должна быть по плану один раз в неделю. После разминки начинаем подтягиваться из угла 90 градусов, поочередно надхват, надхват на параллельных турниках и снова надхват. Делаем по 2-3 серии для каждого упражнения, предпочтительное количество повторений 15-20. После завершения этих упражнений выполняем по одной серии подтягиваний во всех захватах с весом на поясе. Вес определяем таким образом, чтобы выполнить от 4 до 6 повторений. Опытные спортсмены после выполнения упражнения на турнике переходят к следующей части армрестлерской тренировки.

       

       

       

       

      Подтягивания надхватом – из угла 90 градусов.

       

       

      Подтягивания молотковым захватом на параллельных турниках – из угла 90 градусов.

       

       

      Подтягивания надхватом на уголке – из угла 90 градусов.

       

       

      Правильное крепление веса на поясе для выполнения упражнений на турнике. По мерам безопасности мы советуем вам использовать профессиональные тренировочные ремни, потому что использование других вещей может привести к отрыву веса и травмам, например стопы.

       

      Все эти упражнения дают очень хороший эффект, и спортсмены, использующие этот метод тренировки, быстрее достигают успеха в армрестлинге.

      Матей Сoщьницки

       

       

       

       

       

      Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих, чтобы накачать мышцы

      Большинство атлетов, которые любят заниматься на таком спортивном снаряде, как турник, интересует вопрос относительно того, как не получить травмы при выполнении подтягиваний. Чтобы обрести чувство уверенности, тренируясь на турнике, необходимо ознакомиться с некоторой информацией относительно того, как правильно и грамотного выполнять подтягивания, без каких-либо болевых ощущений.

      Занятия на турнике: общие правила и рекомендации

      Предостережение относительно подтягиваний за голову является абсолютно оправданным. Такое исполнение оказывает на плечевой пояс огромную нагрузка. Плечевая кость при этом оказывается в положении наружной максимальной ротации. С точки зрения анатомического строения тела, такое подтягивание является «бомбой», которая рано или поздно «взорвется», давая о себе знать печальными последствиями.

      Совершаемые при подтягивании за голову движения не являются естественными. Это легко объясняется тем, что в повседневной жизни нет никакой необходимости тянуть за голову какие-либо тяжелые предметы. Это касается не только людей, но и животных. Даже обезьяны не совершают таких движений. Подобное объяснение может показаться слегка преувеличенным, но оно имеет смысл.

      Безусловно, говоря о подтягиваниях обратным хватом на проработку бицепса, то есть супинации, тоже можно сказать, что совершаемые при этом движения не являются естественными. Однако для данного конкретного случая это не становится поводом для полного отказа от этого упражнения. Если его выполнять грамотно, то оно не будет травмоопасным.

      Какой хват считается лучшим для подтягиваний?

      Чтобы понять, каким хватом наиболее рационально выполнять подтягивания, можно провести небольшой тест. Он заключается в том, чтобы поднять над головой руки, а затем обратить внимание на то, обращены ли ладони вперед либо друг к другу. Руки при это точно не будут обращены назад, поскольку даже нарочно сделать это будет весьма затруднительно.

      Не стоит ограничиваться только этим примером. Атлету следует вспомнить, сколько раз он делал армейский жим штанги обратным хватом. Спортсмены, выполняющие жим Арнольда, в нижней точке держат гантель нижним, а в верхней (крайней) — верхним хватом, то есть сверху. Скорее всего и в жиме лежа тоже применялся супинированный хват. Заглянув в дневник тренировок, можно найти множество вариантов жима и постановок рук при выполнении жимов над головой. Кроме нейтрального и пронированного, можно обнаружить, что другой вариации использовано не было.

      Это еще раз подтверждает тот факт, что подтягивания не имеют так называемого упражнения-антагониста. Тягу штанги в наклоне с нижним хватом дополняет жим лежа с нижним хватом, а подъем гантели на бицепс с нижним хватом — разгибание рук, выполняемые в кроссовере, с аналогичным хватом. Однако, в отличие от этих упражнений, подтягивание не имеет подобного «антагониста». Если оно выполняется в одной вариации, то возникает дисбаланс развития мускулатуры.

      Подтягивания, конечно, составляют неотъемлемую часть тренировочного процесса, но требуют осторожного подхода. Подтягивания с большими весами могут стать причиной повреждения бицепса и получения прочих травм. Поэтому проявлять чрезмерное усилие и стараться брать максимальное отягощение не следует.

      Необходимы ли подтягивания вообще?

      Многие атлеты, сталкивающиеся с определенными трудностями или болевыми ощущениями при выполнении подтягиваний, задумываются о целесообразности включения их в свой тренинг.

      Однако, сопоставляя недостатки и преимущества данного упражнения, то достоинства бесспорно превалируют над минусами. Подтягивания демонстрируют высокую эффективность в наращивании мышечной массы. Найти им замену с этой точки зрения достаточно сложно. Они направлены на проработку задних и широчайших дельт, бицепсов, коры.

      Исключать подтягивания из тренинга не является целесообразным. Однако, выполнять это упражнение, следует по грамотно спланированному плану, чтобы после занятий не ощущать боли в суставах.

      Пример программы выполнения подтягиваний на полгода

      Первый месяц. До уровня грудной клетки с пронированным хватом.

      Второй месяц. До уровня груди с нейтральным хватом.

      Третий месяц. До подбородка с супинированным хватом.

      Четвертый месяц. До грудной клетки с пронированным хватом.

      Пятый месяц. До груди с нейтральным хватом.

      Шестой месяц. Отдых от подтягиваний.

      Структура тренировки

      Организовать тренинг можно различными способами, выбор которых зависит от того, какую конечную цель преследует атлет. Когда спортсмен ставит перед собой задачу по наращиванию мышечной массы и показателей силы, то необходимо выполнять от 5 и более подходов, но с низким количеством повторений, то есть до 6, но задействовав при этом отягощение. Желающим делать до двадцати чистых повторов один за другим необходимо останавливаться на более высоких диапазонах.

      Шестой месяц, полностью свободный от подтягиваний, становится перерывом, после которого на протяжении пяти месяцев вновь повторяют цикл, а затем отдыхают, завершая тренировочный год. Это позволяет проделывать супинацию, но не более 60 дней в течение одного года. Остальная часть подтягиваний выполняется с нейтральным и пронированным хватами.

      Подобный подход позволяет сохранять баланс развития мускулатуры вокруг суставов. Особенно такая методика актуальна для возрастных атлетов.

      Сколько делать подтягиваний?

      Многие спортсмены исключают из тренировки жимы, когда они начинают причинять боль. Поступать аналогичным образом с тяговыми упражнениями нельзя. Конечно, любое упражнение, причиняющее сильные болевые ощущения, следует прекращать делать.

      Однако, учитывать то, что постоянное выполнения исключительно того, что не причиняет никакой боли, не скажется негативно в будущем, лучше брать курс на нахождение баланса между выполнениями тяг, жима, вариаций хвата, чтобы прогрессировать, не имея травм.

      По материалам: bodybuilding.com

      Лучшая программа для начинающих

      Подтягивания — лучшая, точка!

      Вы это знаете, я знаю это, ваша собака это знает.

      Они не только воздействуют на широкий спектр мышц и способствуют общему развитию вашего тела, но также заставляют вас выглядеть профессиональным убийцей, когда вы легко можете их выполнять.

      Прочитав обо всех преимуществах подтягивания для вашего тела, я уверен, что вы, должно быть, пытались сделать свое первое подтягивание, и, скорее всего, вы поняли, что это не так просто, как кажется. !

      С The Bar Brothers на YouTube это выглядит по-детски.-Но помните, они очень усердно тренировались, чтобы все выглядело так просто.

      Не слушайте ребята говорят; «Люди, которые умеют подтягиваться, могут делать это только потому, что у них есть для этого талант».

      Говорят бычье ши *! Тот факт, что они не могут сделать ни единого подтягивания, они скрывают за сказкой о своей ДНК и генах…

      Ребята, всегда помните: «Тяжелая работа лучше таланта, когда талант не работает!»

      Продолжайте движение, и вы окажетесь там в кратчайшие сроки.

      Хорошо, хватит! Давайте взглянем на мою программу подтягиваний для начинающих и начнем строить V-образную спину!

      A Введение в подтягивания для начинающих

      Подготовка к первому подтягиванию — базовая теория

      Прежде чем взглянуть на программу подтягиваний для новичков, давайте переварим некоторые базовые теории:

      Очень важно понять, что все в порядке. достижимо.

      Если вы готовы пройти лишнюю милю, нет ничего невозможного!

      Подтягивания для многих могут показаться кошмаром, но при правильной тренировке и небольшом усилии вы будете выполнять подтягивания как ПРО.

      Сила верхней части тела определяет, сможете ли вы выполнить подтягивание.

      От природы одаренные или активные люди иногда могут выполнять подтягивания даже без предварительной подготовки.

      Да, я знаю. Несправедливо, а?

      Что ж, при рассмотрении способности человека выполнять подтягивания в игру вступает множество факторов.

      Некоторые из них можно решить с помощью упражнений, в то время как другие просто являются результатом ваших генов…

      Советы для начинающих по подтягиванию
      • Почти каждый из вас должен знать общеизвестный факт, что чем больше вес, тем труднее при выполнении подтягиваний. Если вы без ума от подтягивания, начните с ума, чтобы сбросить лишние килограммы!
      • Подтягивания — это в первую очередь упражнение, прорабатывающее спину. Очевидно, что для того, чтобы подтянуться, мышцы спины должны обладать достаточной силой.Сосредоточьтесь на проработке мышц спины, чтобы развить первоначальную необходимую базовую силу.

      Упражнения на прогрессирование, чтобы подготовить вас к первому подтягиванию

      Чувствуете ли вы себя слабым спагетти-существом, поскольку не можете сделать ни одного подтягивания?

      Сохраняйте спокойствие и расслабьтесь!

      Часто бывает, что нельзя сделать ни одного подтягивания.

      Но хорошая новость в том, что каждый может стать чемпионом по подтягиванию, если тренироваться для этого!

      Ниже приведены некоторые прогрессивные упражнения, которые необходимо включить в ежедневный график тренировок, если вы серьезно относитесь к своему первому подтягиванию.

      Эти 4 основных прогрессивных упражнения помогут вам развить необходимую для этого силу без использования какого-либо дополнительного оборудования:

      Подтягивание мертвым висом

      Это упражнение разработано для того, чтобы вы привыкли висеть на перекладине. .

      Просто возьмитесь за перекладину и, полностью вытянутые руки, свисайте с нее на 30 секунд.

      Начните с 10-секундного зависания и постепенно увеличивайте время зависания. Это увеличит силу захвата и повысит напряжение тела.

      Подвешивание на согнутой руке

      Подвешивание на согнутой руке — это статическое удержание на перекладине, которое предполагает удержание тела в верхнем положении с подбородком над перекладиной.


      С помощью партнера или стула займите самое верхнее положение при подтягивании.

      Как только подбородок окажется над перекладиной, задержите его в течение 10 секунд. Повторяйте этот процесс, пока не сможете увеличить время удержания до 30+ секунд.

      Отрицательные подтягивания

      Отрицательные подтягивания подчеркивают опускающее движение подтягивания.Это действие — самая легкая часть упражнения.

      Чтобы выполнить отрицательное подтягивание, возьмитесь за перекладину и подпрыгните, подтягивая тело над перекладиной как можно выше.

      Теперь удерживайте себя в самой высокой точке и медленно опускайтесь вниз, сгибая руки и делая движение вниз.

      Чем медленнее вы спускаетесь, тем больше силы вы приобретаете.

      Повторите это 5-6 раз и по мере продвижения увеличивайте число ежедневно на 2.

      Тягачи с собственным весом

      Тяги с собственным весом — прекрасная замена стандартным подтягиваниям.Это то же самое, но под другим углом, и они работают с одними и теми же мышцами.

      Вы можете использовать прочный стол в гостиной, чтобы делать их дома.

      Или, если у вас нет подходящего стола, займитесь художественной гимнастикой Ли Сфор.

      Выйдите на улицу и поиграйте на местной игровой площадке:

      Просто переместите свое тело под штангу или стол для высоты талии, крепко возьмитесь за край обеими руками и убедитесь, что вы держите тело прямо.

      Медленно подтяните свое тело к перекладине.Задержитесь на 2 секунды вверху и посчитайте до 5, опускаясь вниз.

      Сделайте в общей сложности от 12 до 15 повторений.

      Идеальная процедура для новичков, чтобы получить огромную тягу

      Сейчас. Давайте воспользуемся только что выученными вами прогрессивными упражнениями и получим настоящую тягу!

      Программа прогрессирования подтягиваний — идеальная программа подтягиваний для новичков

      1. Подтягивания на мертвой позиции 15-25 секунд

      2. 10-12 тягов с собственным весом

      3. Вис на согнутой руке 10-15 секунд

      4.5-8 отрицательных подтягиваний

      Помимо этих базовых упражнений на прогрессирование, вы также можете выполнять подтягивания с помощником.

      Это может быть помощь партнера или использование эластичных лент. Они помогут вам почувствовать себя подтягиванием и научат вас чувствовать себя комфортно во всей рутине.

      Выполняйте эти упражнения во время обычной тренировки, и вы сразу же будете делать подтягивания ежедневно И без усилий!

      Как подготовиться к первому подтягиванию: инфографика

      от Darebee.com

      Заключительные слова: Начинайте делать подтягивания!

      Вам только что дали схему от 0 до 10 подтягиваний.

      Используя эту рутину тренировки подтягиваний для начинающих, вы будете делать подтягивания в кратчайшие сроки!

      Сейчас:

      Прекратите читать и начните подтягиваться!

      PS! Если вы занимаетесь художественной гимнастикой или просто хотите узнать больше о упражнениях с собственным весом; Обязательно ознакомьтесь с моим обширным руководством для начинающих по тренировкам с собственным весом .Здесь вы найдете множество базовых упражнений, которые в кратчайшие сроки проведут вас от новичка в художественной гимнастике до чемпиона по художественной гимнастике!

      Другие полезные ресурсы

      Hometraininghero.com — Силовые тренировки на дому

      Подтягивания для начинающих | Тренировка цыплят Pull-up Workout

      Подтягивания для начинающих. Кэролайн Паркер, основательница Ripple Effect Training, AMGA Rock Guide, демонстрирует хорошую технику подтягивания, используя для этого ремешок.

      Подтягивания для начинающих — это программа тренировок для всех, кто когда-либо хотел сделать подтягивания.

      Почему подтягивания такие тяжелые?

      За эти годы я обучил многих женщин (некоторым за 60!) Делать их первые подтягивания и позвольте мне сказать вам, каждое первое такое же захватывающее, как и последнее. Это действительно воодушевляет, когда вы можете удерживать свое тело и поднимать его над землей.

      Конечно, возможность подтянуться не повредит и вашему лазанию! (:

      Как сделать первое подтягивание?

      В течение 8 недель программа «Подтягивания для начинающих» научит вас, как начинать подтягиваться.

      Я не буду вам лгать. Полностью самостоятельные движения с собственным весом, такие как подтягивания, являются сложной задачей!

      Многие женщины уклоняются от подтягиваний, потому что им неловко.

      Пора это преодолеть.

      Интересно, как улучшить подтягивания?

      1. Тренировать нужно
      2. И вам нужно выучить правильную форму.

      Понимаете, обучение подтягиванию похоже на изучение любого нового вида спорта.

      Во-первых, вы должны развить базу.Быть непригодным ни для чего не годится, не говоря уже о спорте или подтягиваниях!

      Дополнительную информацию о развитии общей физической подготовки можно найти на сайте «Тренинг для альпинизма» | Вернуться к основам.

      Во-вторых, вы должны изучить технику. Ваше тело должно понимать движение.

      В-третьих, вы должны увеличить свою силу.

      В-четвертых, вуаля! Сделайте подтягивание.

      Такое разрушение звучит легко, не так ли?

      Это потому, что, по сути, подтягиваться легко.Однако на практике выполнение подтягиваний требует самоотверженной работы.

      Итак, вперед!

      Подтягивания для начинающих |

      Цыплята Дрессировка

      Введение

      В дополнение к обычным тренировкам вы добавите целенаправленные подтягивания два раза в неделю.

      Начните выполнять подтягивания с помощью посторонней помощи. Ремень помощи лучше всего, потому что он позволяет вам практиковать движения в чистом виде без внешней стабилизации.

      Примечание: новички не должны полностью опускаться на плечи.Полностью опускаться на плечи может быть сложно для не тренированного плечевого сустава.

      Изучите форму правильного подтягивания

      5 шагов к хорошему подтягиванию.

      1. Слегка выгните спину, чтобы активировать широчайшие
      2. Тяни широчайшими,
      3. Сведите лопатки вместе
      4. Подтяните руки вверх. Ваши локти должны быть немного позади вас.
      5. Ведите грудью, а не подбородком.

      Неделя первая:

      Делайте 2 подхода по 10 подтягиваний дважды в неделю

      Используйте соответствующую помощь — вы должны быть в состоянии выполнять правильную технику, но при этом чувствуете трудности в последних нескольких повторениях каждого подхода.

      Отдыхайте несколько минут между подходами.

      Вторая неделя:

      Если первая неделя прошла хорошо, делайте 3 подхода по 10 подтягиваний дважды в неделю.

      Опять же, не жертвуя правильной техникой, последние несколько повторений каждого подхода должны казаться сложными.

      Третья неделя:

      Сделайте 3–4 подхода по 10 повторений. Тот же план.

      Четвертая неделя:

      Сделайте 4 подхода по 10. Тот же план.

      После четвертой недели у вас должна быть база для подтягиваний. Ваше тело знает движение, и у вас есть некоторая сила.

      Теперь нам нужно увеличить вашу силу. Мы увеличиваем силу за счет увеличения сложности и увеличиваем сложность за счет уменьшения количества повторений и помощи.

      Пятая неделя:

      Используйте такой объем помощи, который позволяет повторить пять повторений, чтобы показаться трудным.

      Сделайте 5 подходов по 5 повторений.

      Отдохните пару минут между подходами.

      Повторить 4 и 5 должно быть трудно.

      Напоминание: это два раза в неделю в дополнение к к другим тренировкам.

      Шестая неделя:

      Повторите 5 подходов по 5 повторений, как 5-я неделя.

      Напоминание: сосредоточьтесь на форме!

      Седьмая неделя:

      Снова уменьшить помощь.

      Сделайте 5-6 подходов по 3 повторения.

      Отдыхайте пару минут между подходами.

      Напоминание: делайте эту тренировку 2 раза в неделю, сохраняя действительно хорошую форму.

      восьмая неделя:

      Снова уменьшите помощь.

      Сделайте 5-6 подходов по 2 повторения.

      Отдохните пару минут между подходами.

      Напоминание: два раза в неделю.

      Подтягивания для начинающих (девятая неделя):

      Вот оно!

      Вуаль. Пора делать подтягивания.

      Разогрейтесь должным образом, как на любой тренировке, затем добавьте несколько подтягиваний с ассистентом, сделайте их легкими, возможно, 5 повторений с упором на форму для пары подходов. Отдохните 5 минут, а затем попробуйте, постарайтесь, это не обязательно должно быть красиво, вы можете поднимать колени, бить ногами, что угодно, просто попробуйте! Пусть у вас будет друг, который подбодрит вас или немного поможет вам обрести уверенность в себе !!

      И помните, даже если вы не совсем выполнили это подтягивание, вы станете сильнее и сделаете это, повторите вышеупомянутый восьминедельный процесс с меньшей помощью для всех.Помните, что трудные вещи просто трудны. Для их достижения требуется много тяжелой работы и целенаправленного обучения. Вот что делает достижение таким особенным !!

      Примечание: если у вас есть какие-либо травмы или ограничения, которые вызывают боль или дискомфорт в плече, обратитесь к профессионалу, прежде чем пытаться добавить это в свой план тренировок.

      Если вам нужна информация для конкретного восхождения или похода любого характера, вы можете связаться со мной по телефону:

      carolyn @ rippleffectraining.com

      970-773-3317

      Кэролайн Паркер

      Founder Ripple Effect Training

      Тренажерный зал Джонс, полностью сертифицированный инструктор

      Рок-гид, сертифицированный AMGA

      Подтягиваний для начинающих — 2 основных тренировки

      Подтягивания необходимы почти всем скалолазам, серьезно относящимся к своему прогрессу и долголетию в этом виде спорта. Год от года улучшение силы имеет важное значение для прогресса, и простые подтягивания — невероятно универсальный инструмент для этого.По сути, он включает в себя тренировку с отягощениями основных движущих сил верхней части тела в лазании: широчайших, ромбовидных мышц, бицепсов, трапеций и подостной мышцы — и это лишь некоторые из них. Добавьте к этому тот факт, что существует почти бесконечное количество вариантов подтягиваний, и вы получите упражнение, которое будет служить вашему успеху буквально десятилетиями. Обращение к силовому элементу в тренировках является ключом к долголетию в спорте и предотвращению травм. С подтягиваниями у нас есть упражнение, которое — вместе с его вариациями — способно укрепить почти все мышцы руки и верхней части тела.

      Теперь, когда мы, как мы надеемся, убедили вас, что рассматриваем полезную форму обучения, давайте рассмотрим одну из самых больших проблем, с которыми мы сталкиваемся как обучающая компания — жалобу, которую мы слышим на всех наших платформах, и которая полностью действительный! Есть тысячи скалолазов, которые хотят использовать подтягивания в своих тренировках, но их уровень физической подготовки все еще находится на том уровне, на котором они, возможно, еще не могут сделать ни одного подтягивания, или, что еще чаще, им трудно сделать больше. чем несколько повторений, поэтому большинство советов по тренировкам кажутся неуместными, потому что предложения обычно строятся по принципу «3 подхода по 8 подтягиваний с XYZ формой или плоскостью движения».”

      Что делать в этой ситуации? Какие есть варианты, если вы попали в ситуацию «курица и яйцо», из-за которой вам сложно даже начать заниматься этой формой обучения?

      Прежде чем углубиться в детали решения, мы хотели бы напомнить вам, что научиться хорошо выполнять и разучивать движения определенно стоит времени, потраченного на освоение. Эти движения и форма позволят вам работать интенсивнее, снизить риск травм и выполнять любые упражнения с более высокой степенью эффективности.

      Знаки формы и движения

      1. Вовлечение плеч: самое начало подтягивания должно включать в себя депрессию и задействование лопатки без чрезмерного движения или сгибания (сгибания) руки. Поначалу это может показаться действительно странным упражнением, но для всех наших клиентов и спортсменов оно составляет основу их годовой силы и физической подготовки. Научитесь задействовать эти плечи и усвойте это хорошо!
      2. Узкие следящие локти: когда вы начинаете сгибать руки, постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы локти были параллельны друг другу на протяжении всего диапазона движений, и не выпускайте локти «куриными крылышками».Существуют продвинутые формы вариаций подтягиваний, где это может быть актуально, но, конечно же, постарайтесь избегать их, пока вы все еще осваиваете подтягивания.
      3. Прогибание спины: может быть тенденция выгибать и чрезмерно растягивать поясницу, когда подтягивание кажется слишком сложным в начале тренировочного пути. Хороший сигнал, на который стоит обратить внимание, — это напрячь корпус и ягодицы во время тяги, и вы обнаружите, что изгибы быстро исчезают.

      Часть 1: Подготовка к подтягиванию

      Есть несколько упражнений, которые мы любим использовать для тех, кто работает над своим первым подтягиванием, или, в качестве альтернативы, в качестве эффективной разминки для атлетов среднего и продвинутого уровней.Эти упражнения начинаются с 4.43 в видео-демонстрациях.

      1. Theraband pull down: помните в этом упражнении, что сложность упражнения будет уменьшаться как силой повязки, так и скоростью движения. Если вы хотите сделать каждое повторение как можно более тяжелым (для силы), используйте самую жесткую ленту сопротивления с самым медленным выполнением повторений. Это упражнение можно выполнять с локтями вместе или с более широкими локтями, чтобы увеличить ширину мышц, прорабатываемых в этом диапазоне движений.
      2. Упражнения на лопатке: это может быть выполнено с собственным весом или с помощью эспандера. Мы рекомендуем изначально уменьшать количество повторений (4 повторения), пока вы не освоите упражнение, а также не поймете, как ваши плечи реагируют на упражнение. Не забывайте, что ваши руки не сгибаются при этом движении!
      3. Замки: изначально вы почти наверняка захотите завершить их с помощью. Мы обнаружили, что работа с замками под углом 90 градусов и 120 градусов обеспечивает хороший переход к подтягиванию в долгосрочной перспективе, хотя следует отметить, что можно попробовать и другие положения! Единственная позиция, с которой мы рекомендуем проявлять особую осторожность, — это верхняя позиция с «глубоким замком», которая может вызывать раздражение у многих людей в локтях.
      4. Нижний ряд: это упражнение совершенно недооценено! Еще лучше то, что есть также ряд вариаций этого тренировочного инструмента, в том числе работа с двумя руками, которая также может иметь значительный потенциал для тренировки кора. Важным элементом этого упражнения является «установка» плеча назад в положение, при котором трапеции и ромбовидные элементы втягивают лопатку, прежде чем вы начнете тянущее движение. Это означает, что важно снизить вес немного ниже, чем вы ожидаете, чтобы вы могли удерживать плечо в правильном положении на протяжении всего упражнения.

      Пример подготовки к подтягиванию, занятие

      • Упражнение 1: Тяга вниз на тяге (2 подхода по 8 повторений)
      • Упражнение 2: Упражнение на лопатку (2 подхода по 4 повторения)
      • Упражнение 3: Блокировка (4 подхода по 5 секунд)
      • Упражнение 4: Тяга на нижних лапах (2 подхода по 6-8 повторений)

      Мы рекомендуем около 3 минут отдыха между подходами и упражнениями, но вам, безусловно, следует брать больше, если вам нужно, чтобы они выполнялись в хорошей форме! Отдых на несколько минут не разрушит возможности для улучшения.

      Прогресс подтягивания

      Для тех из вас, кто освоил начальные подготовительные упражнения и может с комфортом выполнять их не менее двух раз в неделю, у нас есть ряд инструментов, которые мы можем использовать для перехода от одного-двух подтягиваний к пяти. или больше. Обратите внимание, что все эти упражнения будут работать хорошо только в том случае, если вы достаточно питаетесь, достаточно часто отдыхаете в течение недели и сводите стресс к минимуму. Хотя это может показаться очевидным, нам нравится повторять это часто, поскольку мы видим, как многие люди борются с улучшением силы, когда не заботятся о некоторых базовых элементах их образа жизни.Тренируйтесь как спортсмен, но относитесь к себе как к спортсмену!

      Подтягивания с помощником: многим скалолазам, которым сложно выполнить больше, чем просто пару подтягиваний, необходимо принять участие в этом виде подтягиваний! Один из ключей к силовым тренировкам — это возможность тренироваться с разным количеством повторений. Я имею в виду, что только потому, что 2 подтягивания (с 2 или 3 повторениями) кажутся очень сложными, не означает, что они будут постоянно делать вас сильнее и лучше из месяца в месяц.На самом деле наиболее успешные спортсмены будут тренировать силу в диапазоне очень низких повторений (2-5) вплоть до большего количества повторений (12-20), потому что они стремятся к ряду физиологических адаптаций, которые возникают в результате тренировок в широком спектре объемов. Завершая подтягивание с подтягиванием, постарайтесь сконцентрироваться на постоянной скорости во всем диапазоне, и, если вы хотите быть действительно умным, замедлите движение в точке, где вам больше всего помогает терабанда!

      Эксцентрические подтягивания: из-за того, что мышцы способны противостоять большей силе, чем они могут сжиматься при концентрическом движении, эксцентрические подтягивания — превосходный способ увеличить объем и интенсивность ваших тренировок.Под эксцентричностью мы подразумеваем удлинение мышцы, а не ее укорачивание (концентрическое), которое вы испытываете при выполнении верхней части подтягивания. Даже если вы не можете выполнить 3 или 4 полных подтягивания, вы обнаружите, что большинство скалолазов смогут выполнить более 5 эксцентрических подтягиваний контролируемым образом. Обратите внимание, что в этом упражнении очень высокая интенсивность, поэтому избегайте неудач и потери формы, особенно на самом нижнем участке диапазона движений. Также сделайте ставку на двойные дни отдыха после этой тренировки, так как это оказывает значительное влияние на физиологию мышц.

      Блокировка: поскольку вы должны быть в состоянии освоить подготовительные упражнения, блокировка снова используется в качестве инструмента для увеличения тренировочной нагрузки за счет увеличения времени нахождения под напряжением. Опять же, мы рекомендуем работать с несколькими ключевыми углами (наиболее популярны 90 и 120) и работать над увеличением времени нахождения в напряжении и интенсивности во время тренировочного сезона. В приведенном ниже примере мы показали вам пробный сеанс с 10-секундными зависаниями, но вы также можете увидеть отличные результаты, работая над 20-30-секундными зависаниями в этом упражнении.

      Пример прогресса подтягивания Сессия

      • Упражнение 1: Подтягивания с помощником (2 подхода по 5 повторений)
      • Упражнение 2: Негативы (2 подхода по 3 повторения)
      • Упражнение 3: Блокировка (4 подхода по 10 секунд)

      Заключительные записи

      Нам нравится слышать от клиентов и фанатов, которые использовали вышеупомянутые советы, чтобы двигаться вперед в развитии силы и физической подготовки верхней части тела — часто люди преодолевают барьер «5» быстрее, чем они думают, с некоторой последовательностью и целеустремленностью! Однако мы хотим напомнить всем, что то, что метод тренировки работает в течение двух, трех, четырех месяцев, не означает, что он будет работать бесконечно! Если вы усердно поработали и добились значительных успехов в следующие 8–16 недель, попробуйте изменить упражнения.Подтягивания с помощью теперь можно выполнять в трех разных положениях хвата, а отрицательные — на плоском крае, а не на перекладине.

      Чтобы получить больше идей для тренировок, загрузите бесплатное приложение Crimpd, где вы найдете все идеи для тренировки силы и кондиционирования, которые помогут вам продвинуться вперед в следующем десятилетии тренировок.

      3 шага к первому подтягиванию

      Мы любим учить людей переосмысливать невозможное.Когда ты впервые добиваешься того, что «невозможно», ты чувствуешь себя потрясающе … чувствуешь себя непобедимым! Это заставляет задуматься: «Что еще я мог сделать, что кажется невозможным»! Для некоторых из нас первое невозможное — это первое подтягивание.

      Мы все начинаем в разных точках пути по художественной гимнастике, но я могу гарантировать, что каждый начинает свое собственное путешествие с самого начала!

      Если вы похожи на многих наших последователей, возможно, вы все еще работаете над своим первым подтягиванием или пытаетесь увеличить количество подтягиваний, которое вы можете выполнить.Но как лучше всего? Какой способ самый эффективный? Как наиболее эффективно использовать ограниченное и драгоценное жизненное время, которое у вас есть, чтобы пойти в спортзал или потренироваться?

      Ваше первое подтягивание невозможно!

      Подтягивание — важное фундаментальное силовое упражнение, которое нужно освоить перед началом художественной гимнастики, но это нелегко… однако помните, что это тоже не невозможно!

      Даже если сейчас вы чувствуете, что это невозможно, мы покажем вам 3 шага, которые помогут вам переосмыслить невозможное и развить силу для вашего первого подтягивания.

      Видео ниже показывает 3 шага, которые мы используем для развития максимальной силы, необходимой для достижения вашего первого подтягивания. Он использует 3 инструмента из того, что мы называем «шкафчиком», чтобы сделать любое упражнение, которое мы предписываем, более достижимым и, что самое главное, прогрессивным. Эти 3 шага помогут вам адаптировать каждое упражнение к вашему уровню силы, позволяя «заработать право на прогресс», как всегда говорит Тим ​​(и это тоже отличный совет).

      3 шага до первого подтягивания

      Таким образом, вы можете использовать вспомогательные (полосатые), эксцентрические (контролируемые опускания) и изометрику (статические удержания) или их комбинацию, чтобы помочь вам создать максимальную силу, необходимую для вашего первого подтягивания.Но сколько повторений и подходов вам нужно сделать?

      Сколько повторений + сетов

      Мы стремимся развить силу и максимальную силу в этом. Но что это значит? Мы пытаемся увеличить максимальную силу, которую может развить ваша мышца, участвующая в подтягивании. При правильной тренировке она включает в себя как мышечную, так и нервную адаптацию. Вместо того, чтобы наращивать размер мышцы или ее выносливость, мы стремимся увеличить набор мышечных волокон, а также максимальную силу, которую вы можете создать в рамках этого набора.Таким образом, вам нужно соблюдать диапазон повторений и период отдыха между подходами, которые помогут создать эту адаптацию.

      Итак, от 1 до 5 повторений с отдыхом до 5 минут между 3-6 подходами — это то, что рекомендуется в литературе по силовой тренировке. Что это значит для вас? Мы предлагаем работать в течение 5-недельного периода , где вы начинаете с 5 повторений и 3 подхода , уменьшая количество повторений на 1 каждую неделю но увеличивая подходов на 1 каждую неделю , сохраняя к отдых от 2 до 3 минут период между подходами.

      Максимальный отдых важен, но его часто трудно соблюдать. Мы часто чувствуем, что должны что-то делать, а не отдыхать. Многие из нас привыкли к тренировкам с собственным весом и круговым тренировкам с минимальным отдыхом или без отдыха между упражнениями. Это отлично подходит для вашей общей физической подготовки и выносливости, но не поможет развить максимальную силу, необходимую для вашего первого подтягивания. Так что подтяните стул, сядьте на «трон выигрыша» и убедитесь, что вы полностью восстанавливаетесь между подходами!

      Сколько раз в неделю?

      Мы можем эффективно тренироваться для максимальной силы один или два раза в неделю.Мы не можем ходить каждый день и работать над подтягиваниями. Просто ты не поправишься со временем. Вы не адаптируетесь, и вы будете чувствовать, что не улучшаетесь, и это подвергает нас опасности отказаться от нашего первого «невозможного»!

      Тренировка

      Ниже приведен пример тренировки, которой вы можете следовать, которая включает в себя некоторые упражнения на разминку и подготовку. Все это включено в нашу БЕСПЛАТНУЮ программу для начинающих, которую можно найти здесь.

      Изучите свою первую программу подтягивания

      Нужна дополнительная помощь?

      Попробуйте эти последовательности подтягиваний с поддержкой нижней части тела…

      Техника первого подтягивания

      Убедитесь, что у вас есть правильная техника для идеальных подтягиваний.Посмотрите видео ниже и усвойте все конкретные тренерские подсказки из этого видео-урока по программе обучения основам с собственным весом, которая является лишь одним из многих курсов, которые вы можете пройти, чтобы помочь переосмыслить невозможное с помощью онлайн-обучения в виртуальном классе.

      Техника идеального подтягивания

      Мы стремимся помочь вам на пути к художественной гимнастике и научить вас переосмыслить невозможное. Мы хотим видеть ваш прогресс, чтобы помогать и советовать вам в процессе.Не стесняйтесь обращаться к нам через Facebook, Twitter или Instagram с любыми вопросами.

      Наконец, если вы знаете кого-нибудь, кто испытывает трудности с первым подтягиванием, поделитесь с ним этой статьей в блоге!

      Класс уволен!

      Джеко

      Хотите узнать больше у нас? Наш виртуальный класс позволяет вам учиться и тренироваться онлайн вместе с нами. Если вы новичок, вы попали в нужное место.

      Попробуйте нашу БЕСПЛАТНУЮ программу для начинающих
      Это отличное место, чтобы начать свой путь в художественной гимнастике.Мы познакомим вас с некоторыми базовыми упражнениями, которые помогут вам лучше двигаться, стать сильнее и получать больше удовольствия от тренировок.

      Готовы к большему? Взгляните на «Основы веса тела»
      Основы веса тела разработаны специально для начинающих и тех, кто хочет заложить основы для более продвинутых движений художественной гимнастики. С ним бесплатно прилагается наша программа тренировок «Принципы движения», «Сила и игра». Это прекрасное продолжение нашей бесплатной программы обучения для новичков!

      Начни сегодня!

      План тренировок для начинающих по художественной гимнастике — все, что вам нужно знать

      В этой статье наш атлет и партнер по художественной гимнастике Феликс (Флекс) дает вам всю важную информацию о том, как найти правильный план тренировок для себя как новичка в художественной гимнастике.

      Состав статьи
      • Кому подходит художественная гимнастика?
      • Как мне определить свои цели?
      • Каковы мои сильные и слабые стороны?
      • Лучшие упражнения для старта
      • Как часто нужно тренироваться, как новичку?
      • На что обратить внимание?
      • Каков идеальный план тренировки?
      • Где я могу потренироваться?
      • Могу ли я нарастить мышцы с помощью художественной гимнастики?


      Кому подходит художественная гимнастика?

      Calisthenics — это прогрессивный силовой тренинг, что означает, что каждое базовое упражнение / навык можно разделить на более простые и более сложные.Это причина, по которой заниматься художественной гимнастикой может абсолютно каждый человек вне зависимости от пола, возраста и уровня подготовки. Для каждого уровня есть подходящее упражнение.

      Разрешите вам это объяснить на примере отжиманий.

      Отжимания — это базовое упражнение, которое можно сделать проще или сложнее. Если вы еще не можете отжиматься, вы можете сделать это на коленях или против приподнятого предмета. Если вы считаете отжимания слишком легкими, вы можете положить ноги на приподнятый предмет, сделать отжимания на одной руке или использовать отжимания захваты для более эффективной тренировки.Таким образом, каждый сможет использовать одно и то же базовое упражнение на подходящем для него уровне.

      Ознакомьтесь с нашими захватами для отжиманий здесь!

      (59)

      Грифы для отжиманий с эргономичной деревянной ручкой — отжимания премиум-класса …

      Грифы для отжиманий высочайшего качества с эргономичной деревянной ручкой на рынке. тренировочный эффект, поскольку они увеличивают диапазон движений. Они позволяют глубже погрузиться в нисходящее движение отжиманий, которое, в частности, больше растягивает и тренирует мышцы груди.Отжимания — очень эффективное упражнение, и в дополнение к …

      Разумная постановка целей

      Для начала вы должны знать свой текущий уровень работоспособности . Какие упражнения вы можете делать, а какие еще не умеете, потому что вам не хватает необходимых сил ?! Вооружившись этими знаниями, вы можете определить свои цели, которые должны быть реалистичными, и основанными на вашем текущем уровне производительности .Предполагая, что вам все еще сложно отжиматься, вашей основной целью должно быть освоить 5-10 правильно выполненных отжиманий. Вашей долгосрочной целью должно быть научиться делать отжимания.

      Применяйте ту же систему к упражнениям на тягу и упражнениям для ног. Вы всегда должны уделять большое внимание напряжению тела , потому что оно вам нужно для КАЖДОГО упражнения в художественной гимнастике. Со стабильным ядром вам будет намного легче достичь своих целей в долгосрочной перспективе. Поэтому ни при каких обстоятельствах не следует пренебрегать этим аспектом.Вы можете очень эффективно укрепить мышцы кора с помощью тренировки с паралетом или упражнений на живот на перекладине для подтягивания.

      Определите сильные и слабые стороны

      После того, как вы определили свои цели , вы можете сделать еще один шаг и проанализировать свои сильные и слабые стороны . Это особенно важно при разработке плана тренировок по художественной гимнастике, потому что он должен быть разработан таким образом, чтобы устранить ваши слабые стороны, специально выбирая упражнения, в которых вы изо всех сил пытаетесь улучшить.Но вы также должны знать свои сильные стороны, чтобы вы могли использовать их и развивать дальше. Например, если вы боретесь с подтягиваниями , вам следует проанализировать движения, связанные с подтягиванием, чтобы понять, в чем проблема.

      Ваши руки слишком слабы? Ваш плечевой пояс слишком слаб? Это часто является причиной того, что вы не можете перейти из положения висения в движение подтягивания. В этом случае имеет смысл включить в тренировку более простые упражнения на подтягивания.Такие упражнения, как подтягивания лопатки невероятно важны, потому что они укрепляют плечевой пояс и являются основой для правильно выполненного подтягивания. Вы также найдете много полезных статей о тренировке подтягивания s в нашем блоге.

      Ознакомьтесь с нашей планкой для подтягиваний и отжиманий здесь!

      (31)

      Мобильная штанга для подтягивания и отжимания — закрытый и открытый, портативный тренажерный зал для …

      Уникальная перекладина для подтягивания и отжимания для дома и на улице Первые в мире подтягивания и отжимания гриф Pullup & Dip можно использовать для подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе.Возьмите мобильную штангу для подтягиваний и отжиманий на заднем дворе, в парк или в дорогу — тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и при любой погоде — даже используя его в …

      Лучшие упражнения художественной гимнастики для начинающих

      К настоящему времени вы должны четко понимать, в чем заключаются ваши сильные и слабые стороны, и каких целей вы хотите достичь с помощью художественной гимнастики. Следующим шагом будет выбор упражнений .

      Абсолютными базовыми упражнениями для художественной гимнастики являются отжиманий , отжиманий , подтягиваний и приседаний .Помимо этого, вам также потребуется упражнений , которые укрепят ваш основной . Здесь вы можете для начала использовать планку . Еще одно продвинутое упражнение для стабилизации корпуса — это удержание полого тела . Поза полого тела — самое важное упражнение в художественной гимнастике. Вам необходимо использовать его с каждым упражнением, чтобы иметь максимальный контроль над отдельными упражнениями и чтобы ваш позвоночник находился в наиболее эффективном и здоровом положении для каждого упражнения.

      В этом видео вы можете увидеть, как выполнить положение полого тела , и его важные аспекты. Для отжиманий, отжиманий, подтягиваний и приседаний есть более легкие и более сложные последовательности, которые вы должны выбирать в зависимости от вашего уровня производительности.

      Сколько раз в неделю вы должны заниматься художественной гимнастикой?

      После того, как вы выбрали правильные упражнения, следующий вопрос — как часто вам следует тренироваться каждую неделю.Для новичков есть две основные проблемы. Во-первых, ваше тело еще не адаптировано к высокой тренировочной нагрузке, а во-вторых, художественная гимнастика — это новый элемент в вашей повседневной жизни. Я говорю о том, что многие новички начинают тренировки сверхмотивированными и берут на себя слишком много.

      Это приводит к сильной боли в мышцах, из-за чего вы не сможете тренироваться в течение двух дней. Если вы решили тренироваться четыре раза в неделю, можете забыть об этом.

      В результате вы не достигнете поставленной слишком высокой цели, потеряете мотивацию и быстро потеряете интерес к спорту.Опасность того, что вы перестанете тренироваться раньше, очень высока.

      Если вы «новичок», я рекомендую вам тренироваться два раза в неделю , чтобы этого не случилось с вами. Затем вам следует выполнить тренировку всего тела . В течение первых четырех недель это должно быть вашей целью. В течение этих четырех недель ваше тело постепенно привыкает к новой нагрузке, у вас будет достаточно времени для регенерации, и вы добьетесь прогресса. По прошествии первых четырех недель вы можете подвести итог, насколько легко или сложно вы находили, что это регулярно тренируется, а затем вы можете рассмотреть , добавив к третьему тренировочному дню .

      Теперь вам также следует выполнять тренировку всего тела, но с другими приоритетами в отдельные тренировочные дни. В первый день вы должны сосредоточиться на отжиманиях , таких как отжимания, отжимания и отжимания лежа. Во второй день тренировки сконцентрируйтесь на упражнениях на тягу , таких как гребля, подтягивания и австралийские подтягивания. На третий день следует сосредоточиться на упражнениях для ног , таких как приседания, выпады и болгарские приседания.

      Несмотря на разные приоритеты в отдельные тренировочные дни, вы должны включить одно или два упражнения из других дней , чтобы поддерживать высокую частоту упражнений, чтобы ваше тело могло привыкнуть к новым последовательностям движений, и укрепить ум — мышечная связь.Это особенно важно, потому что, как только ваше тело узнает, когда ему нужно контролировать, какую мышцу, и сколько энергии ему нужно для этого, вы добьетесь огромного прогресса.

      К настоящему времени вы должны были разработать свой план тренировок по художественной гимнастике. Если у вас все еще возникают проблемы с выбором правильных упражнений и их расположением в правильном порядке, я составил для вас именно ту программу тренировок.

      К вашему плану тренировок по художественной гимнастике .


      Разминка — основа вашей тренировки по художественной гимнастике

      Перед каждой тренировкой убедитесь, что вы разогреваетесь должным образом и достаточно .Хорошая разминка — залог хорошей тренировки. Во время разминки вы подготавливаете свои мышцы, суставы и сухожилия к последующим нагрузкам и растяжениям, тем самым сводя к минимуму риск травм . Поговорка «тренировка начинается в голове» основана на разминке. Во время разминки вы не только готовите свое тело к предстоящим нагрузкам, но и психологически, так что вы можете забыть о повседневном стрессе и полностью сосредоточиться на тренировке!

      Вот краткое изложение моей программы разминки для верхней части тела с пояснениями и рекомендациями.Вы можете принять участие, посмотрев видео:

      Какой план тренировок по художественной гимнастике мне подходит?

      На этот вопрос очень сложно ответить, потому что индивидуальные цели, сильные и слабые стороны различаются, но есть определенные аспекты, которые делают план тренировок по художественной гимнастике идеальным для вас. Интенсивность не должна быть для вас чрезмерной или недооцененной, и вы должны иметь возможность интегрировать план тренировок в свою повседневную жизнь. Лучший план вам не поможет, если вы на самом деле не тренируетесь.

      Вот вам пример . Этот план является отрывком из программ тренировок по художественной гимнастике — «Handle Your Body — Level 1-3»

      Тренировочный день 1 (75 мин)

      -12 2
      EXERCISE SETS REPS МИН.
      Вспомогательное подтягивание 4 3-5 2-3
      Отжимания 4 3-5 2-3
      Австралийское подтягивание 2 2
      Подтягивания на лопатке — 0-1x-3 3 5 2
      Отжимания на планке 3 45 секунд18 2 2 45 секунд 2 макс. 2

      Кондиционирование

      3 РАУНДА

      Отдых 30 секунд после каждого раунда — без перерыва между упражнениями

      9
      EXERCISE
      Выпады 1 10 на ногу
      Сидение на стене 1 60 секунд
      Прыжки приседания 1

      9

      		 из программы «Handle Your Body — Level 2».Эта программа посвящена вашему первому подтягиванию. В структурированном виде вы получите инструкции по выполнению вашего первого подтягивания в течение 10 недель. Все упражнения также демонстрируются и объясняются в видеороликах, чтобы вы точно знали, что вам нужно делать.

      В этом примере из недели 1 вы начинаете с «блока силы », который предназначен для увеличения на вашей максимальной силы . Это выполняется упражнение за упражнением с соответствующими подходами и повторениями.Вторая часть плана — это физическая подготовка, которая предназначена для увеличения вашей выносливости и улучшения вашей формы. Кондиционирование в значительной степени сосредоточено на ногах и корпусе, потому что силовой блок в основном включает тренировки верхней части тела.

      Художественная гимнастика = Независимость!

      Самое замечательное в художественной гимнастике то, что вы можете заниматься самостоятельно, в любое время и практически в любом месте. Вам не нужно много снаряжения , но штанга для подтягивания — хорошая идея.Но даже это не всегда необходимо. Поэтому вы не привязаны к конкретному месту тренировки. Будь то тренажерный зал, бокс для кроссфита или парк, вы можете тренироваться где угодно. Лучшим решением для самостоятельной тренировки является перекладина для подтягиваний и отжиманий , потому что она позволяет выполнять упражнения по художественной гимнастике на любом дереве или столбе или дома.

      Могу ли я нарастить мышцы с помощью художественной гимнастики?

      Да, с помощью художественной гимнастики можно нарастить мышцы .Для этого вам следует выполнять упражнения в диапазоне повторений от 8 до 12. Это диапазон гипертрофии, в котором основное внимание уделяется увеличению мышечной массы. Однако это не идеальная тренировочная площадка для того, чтобы стать сильнее и изучить новые навыки. Для этого лучше тренироваться с меньшим диапазоном повторений. Здесь правильной системой будет 1-5 повторений в 4-6 подходах. Чтобы увеличить свою максимальную силу и нарастить мышцы, вы можете делать первые 1-2 упражнения для максимальной силы, а остальные упражнения для гипертрофии.Другой вариант — работать с разными циклами. Например, сосредоточьтесь на гипертрофии в течение 4 недель и на максимальной силе в течение следующих 4 недель.

      Все, что остается сказать в заключение, это то, что вам нужно набраться терпения , когда дело касается тренировок по художественной гимнастике. Чтобы добиться прогресса, необходимы правильная тренировка и определенное количество времени, чтобы организм привык к новым нагрузкам. Если вы не принимаете это во внимание, результатом часто становятся травмы, и это может отбросить вас на несколько недель или, в худшем случае, месяцев.По этой причине дайте своему телу столько времени, сколько ему нужно!

      Желаю вам много удовольствия от тренировок и максимальных результатов. Если у вас есть какие-либо вопросы, свяжитесь с нами.

      С каждым успехом в тренировках,

      Flex и команда Pullup & Dip

      Вы ищете идеальное оборудование для гимнастики для начала ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различное высококачественное оборудование для гимнастики. Зацените!

      Вы хотите больше подтягиваться?

      Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для большего количества подтягиваний .

      Рекомендуемые статьи:

      8 лучших упражнений художественной гимнастики для начала!

      Оборудование для гимнастики, которое вам понадобится вначале

      5 главных преимуществ художественной гимнастики, чтобы начать тренироваться сегодня

      Научитесь выполнять строгие подтягивания с прогрессом

      Ни одно движение не демонстрирует силу так же, как подтягивания, но, в то же время, ни одно движение не является таким устрашающим, как подтягивание.

      С нашей помощью вы можете научиться выполнять подтягивания как профессионал, и неважно, не можете ли вы сейчас справиться с одним или можете сделать пару, но хотите уметь делать 10 жестких подтягиваний. -вверху подряд; мы можем научить вас, как правильно выполнять максимальные силовые упражнения.

      «Самое важное в подтягивании, — говорит мастер-тренер Gymbox по функциональным тренировкам Фирас Искандарани , — — это движение с собственным весом, поэтому его очень легко выполнять, и все, что вам нужно, — это перекладина, на которой можно висеть.”

      Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Нашли бар, на котором можно висеть? Будьте готовы узнать все, что вы могли бы знать о подтягиваниях: от того, как выглядит идеальное подтягивание, до мышц, которые вы будете развивать во время их выполнения, до того, как масштабировать движение, чтобы каждый мог его выполнить. Плюс как прогрессировать.

      Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Как сделать подтягивание

      Давайте разберемся с этим. Подтягивания в основном задействуют мышцы спины, плеч и бицепса. Вы также будете использовать пресс, чтобы удерживать нижнюю часть тела на месте во время движения. Помните: во время подтягивания должны быть задействованы все эти группы мышц. Но как задействовать все эти мышцы? Как объясняет Искандарани, после того, как вы взяли штангу, вы должны исказить свое тело в обычную гимнастическую позицию, называемую полым, которая должна гарантировать, что вы задействуете все правильные мышцы.

      Идеальное подтягивание
      • Повесьте штангу полностью прямо в висе лежа.
      • Затем напрягите пресс и примите полое положение.
      • Не пожимайте плечами.
      • Опустите руки в локтях, пока грудь не коснется перекладины.
      • Опустить спину вниз, под контролем и в полом положении.
      • Расслабьтесь, прежде чем вернуться в полое положение и повторить процесс.

        «Я всегда учу людей думать о том, чтобы опустить руки в локтях, а не пытаться подтянуть подбородок вверх, — говорит Искандарани, — потому что это задействует правильные мышцы.если бы вы сделали это по-другому, то вы обнаружили бы, что ваш подбородок находится над перекладиной, но ваши плечи приподняты почти за уши. Дело в том, что вы не использовали большие первичные двигатели, а именно лат.

        Полое положение — руководство по форме

        • Идея состоит в том, чтобы принять слегка вогнутую позу, чтобы ваше тело изогнулось, как неглубокая тарелка.
        • Для этого: напрягите пресс и ягодицы, поставьте ноги перед собой и держите их в напряжении.Смотрите прямо перед собой.
        • Если движение было выполнено на полу, ваши плечи и ступни будут оторваны от земли, поэтому постарайтесь имитировать эту форму, когда держитесь за перекладину.

          «Представьте, что если бы вы лежали на полу на спине, у вас был бы небольшой изгиб в спине, а поясница была бы оторвана от пола», — говорит Искандарани. «Теперь, если бы вы подтянули ребра к бедрам, выполняя что-то вроде полусухого скручивания, ваша нижняя часть спины прижалась бы к полу, и ваш позвоночник немного согнулся бы.

          «Вытяните ноги прямо. Если вы сожмете ягодицу, вы, вероятно, обнаружите, что ваши пятки отрываются от пола, потому что, хотя ваши ноги прямые, вы немного наклонили таз, и теперь у вас есть что-то вроде посуды. форма на земле. Это пустая позиция ».

          Дверной поручень Ultrasport

          Ультраспорт amazon.co.uk

          24,21 фунта стерлингов

          MAGNOOS Matador | Премиум-перекладина для подтягиваний

          МАГНООС амазонка.co.uk

          49,97 фунтов стерлингов

          Body Sculpture Body Gym

          Скульптура Тела very.co.uk

          16,99 фунтов стерлингов

          Дверной тренажерный зал Adidas

          адидас amazon.co.uk

          27,13 фунтов стерлингов

          Как масштабировать подтягивания, чтобы это мог делать любой тело готово к движению.

          Dead Hang

          Для подтягиваний вам понадобится сила хвата, и мертвые висы — отличный способ ее улучшить. Как следует из названия, все, что вам нужно сделать, это повиснуть на перекладине над головой с вытянутыми руками и телом в полом положении. Начните с того, что держитесь за перекладину по 20-30 секунд за раз. Как только вы сможете продержаться на перекладине примерно минуту, вы готовы перейти к следующему упражнению.

          Gradyreese

          Отрицательные подтягивания

          «Если вы можете схватиться за гриф и держаться за нее, то следующий шаг — посмотреть, действительно ли вы можете поддерживать свой вес сверху вниз», — говорит Искандарани.«Мы рекомендуем людям стоять под перекладиной, подпрыгивать, а затем медленно опускаться до точки, при которой у вас действительно могут быть прямые руки и ноги от пола, так что вы будете висеть на перекладине с оторванными ногами. пол в нижней части подтягивания ».

          Как перейти от одного подтягивания к десяти

          Итак, вы прошли через мертвые зависания и негативы, и теперь вы готовы делать настоящие вещи, но не волнуйтесь, никто не ожидает вы сможете сделать 10 строгих подтягиваний в первый день.Следующий этап вашего обучения — это попробовать нашу тренировку для прогрессирования, которая вначале требует, по крайней мере, только одного подтягивания.

          Прогрессивная тренировка подтягиваний

          Для первого этапа этой тренировки все, что вам нужно сделать, это шесть подходов по одному подтягиванию с перерывом от 30 секунд до минуты отдыха.

          • Делайте это три раза в неделю.
          • На следующей неделе для первого подхода сделайте два подтягивания. Сделайте одно подтягивание в следующих пяти подходах.
          • На следующей неделе сделайте два подтягивания в первых двух подходах. Сделайте одно подтягивание в следующих четырех подходах.
          • Каждую неделю добавляйте еще одно повторение, пока не сможете сделать три, затем четыре, затем пять подтягиваний.

              «Так можно довольно быстро набрать силу», — говорит Искандарани. «Но без риска получить травму, делая вещи, к которым ваше тело еще не совсем готово».

              Альтернативные техники подтягиваний

              После того, как вы освоите традиционные подтягивания, пора вывести свои тренировки на новый уровень.Попробуйте эти альтернативные техники подтягиваний и посмотрите, как трансформируется накопленная вами сила.

              Подтягивания от груди к перекладине

              Как: Используйте идеальную технику подтягиваний, но вместо того, чтобы стремиться просто прижать подбородок к перекладине, продолжайте тянуть, пока грудь не окажется на уровне перекладины .

              Подъемы мышц

              Как: В полой позиции опустите локти вниз, пока бедра не дойдут до рук. Скрутите запястья, поместив грудь над перекладиной, затем переместите голову вперед через перекладину.Выполните отжимание на трицепс, чтобы завершить движение.

              Подтягивания с отягощением

              Как: Выполните идеальную технику подтягиваний с поясом для отжиманий или, если у вас нет пояса для отжиманий, поместите гантель между ступнями во время выполнения подтягивания -вверх.

              Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

              Подтягивания с наклоном

              Как: Возьмитесь за перекладину и займите свое полое положение.Оттуда вытолкните свое тело в изогнутое положение: бедра вытянуты вперед, грудь приподнята, ноги отведены назад, а пятки подняты. Затем вернитесь в полое положение, резко вытолкните бедра и подтянитесь прямо к перекладине.

              Предупреждение: «Подтягивания с наклоном сделают вас лучше в подтягиваниях с наклоном, но выполнение строгих подтягиваний, вероятно, улучшит выполнение строгих подтягиваний и подтягиваний с наклоном», — говорит Искандарани. .

              Попробуйте эти упражнения на подтягивания

              Чувствуете уверенность, что сможете выполнять приличное количество строгих подтягиваний? Попробуйте наши подтягивания.

              Строгие подтягивания. Двухминутное испытание.

              Встаньте под перекладиной для подтягиваний с ящиком, расположенным прямо за вами. Выполняйте строгие подтягивания в течение двух минут, делая перерывы всякий раз, когда они вам нужны. Если ваши ноги касаются коробки, это повторение не в счет. Попытайтесь побить свой результат каждую неделю.

              100 подтягиваний

              Это действительно просто. Просто сделайте 100 подтягиваний в любом количестве подходов и повторений, которое вам понадобится для их выполнения. Опять же, поставьте ящик позади себя, чтобы убедиться, что вы выполняете строгие подтягивания.Задача здесь — побеждать свою команду каждую неделю. Чтобы было легче, не стесняйтесь разбивать подтягивания толчковыми движениями, как отжимания.

              Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

              ПОДПИСАТЬСЯ

              Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

              Учебный пакет по повышению квалификации

              1) Mission Direct

              Номера спортзалов ничего не значат. Все, что имеет значение, — это выполнение миссии.

              С этой целью фитнес-решения и программы MTI не ограничиваются конвенциями, традициями, ортодоксальностью, общественным мнением или любыми другими искусственными ограничениями, вызванными внутренними или внешними силами.

              Мы начинаем с сырых требований к фитнесу нашей миссии и создаем фитнес-решение, которое непосредственно готовит спортсмена к этим требованиям.

              2) Решения для фитнеса, созданные с нуля Программирование

              MTI не является «перепрограммированием» бодибилдинга, футбола, кроссфита, гирь, силы или общего фитнеса. Мы разработали фитнес-программы для горных и тактических спортсменов с нуля.

              Методология Fluid Periodization, которую мы применяем для одновременной тренировки нескольких фитнес-атрибутов, является полностью оригинальной и с годами продолжает развиваться и улучшаться.

              Наша методика тренировки средней части, целостность шасси, также оригинальна, как и наши программы на выносливость, 7 прогрессий силовых тренировок, тактическая ловкость и программирование работоспособности.

              Наши планы предсезонных тренировок по горным видам спорта, тактические PFT, отборочные, школьные, курсы и планы тренировок по улучшению физической формы в вооруженных силах, LE и пожарно-спасательных службах разработаны, протестированы и проверены спортсменами MTI.

              За прошедшие годы сотни спортсменов и тренеров прошли наши продвинутые курсы программирования и индивидуального фитнес-программирования, и MTI широко признан в горных и тактических профессиях, а также в фитнес-СМИ как идейный лидер в фитнес-программировании для военных и тактических спортсменов.

              3) Метод MTI

              → Исследование: MTI начинает разработку программы с обширного исследования требований к физической форме для миссии, вида спорта или мероприятия, определяет упражнения и прогрессии, которые конкретно соответствуют этим требованиям, выбирает цели в конце цикла и выполняет обратную программу. разработать план тренировок.

              → Развернуть и оценить: Мы внедряем учебный план «Лабораторные крысы» на нашем предприятии в Вайоминге. Проблемы тренировочной сессии и цикла выявляются и устраняются по мере проработки плана тренировок.По окончании цикла мы оцениваем эффективность и действенность программирования. Мы сохраняем то, что работает, и исправляем или отбрасываем то, что не работает.

              → Опубликовать и снова оценить: План публикуется для покупки в качестве индивидуального плана обучения и предоставляется нашим подписчикам. Отзывы / результаты оцениваются.

              → Итерировать: Мы берем то, что мы узнаем от лабораторных крыс и спортсменов, повторно посещаем, обновляем и улучшаем уже опубликованные планы тренировок. Некоторые из наших индивидуальных планов тренировок находятся на 4-й или 5-й версиях.

              4) Прямые исследования миссии

              MTI существует для того, чтобы «улучшить выполнение задач горных и тактических спортсменов и обеспечить их безопасность». С этой целью мы разработали уникальную методологию исследования, направленную на выявление реальных областей, требующих улучшения, и на выявление решений, которые можно использовать для немедленного развертывания. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о методологии исследования MTI, и здесь, чтобы прочитать лишь о некоторых из наших исследований.

              5) Проверено на практике

              Наши сотрудники работают.Еженедельно мы получаем незапрашиваемые обзоры наших программ и отзывы об их эффективности.

              6) Ширина программирования Библиотека

              MTI, содержащая более 200 фитнес-планов для горных и тактических спортсменов, не имеет себе равных. Ресурсы варьируются от конкретных программ для выбора тактических спецподразделений до конкретных планов восхождения на Ренье и Денали, до общих фитнес-решений, таких как улучшение бега, до реабилитации после травм.

              За последнее десятилетие MTI наладила партнерские отношения с сотнями спортсменов на протяжении их индивидуальной горной и тактической карьеры и предлагала решения для фитнеса, когда они сталкиваются с новыми горными задачами, тактическими школами, отбором, PFT и развертыванием, а также восстанавливаются после травм.

              7) Мировое влияние

              Наша работа не ограничивается спортсменами США.

              Мы разработали специальные учебные планы для отборочных сил специального назначения Канады, Великобритании, Австралии и Германии и работали с отдельными военнослужащими из Скандинавии, Южной и Центральной Америки.

              Канадские, австралийские, британские и западноевропейские спортсмены правоохранительных органов и пожарных / спасателей использовали программы MTI для непосредственного фитнеса.

              На горном склоне альпинисты от Японии до Словакии проконсультировались с MTI и использовали программы MTI для подготовки к горным задачам.

              8) Выполнение миссии за пределами фитнеса

              MTI предназначен для улучшения выполнения задач горных и тактических спортсменов и обеспечения их безопасности.

              Этот акцент на решениях, усовершенствованиях и улучшениях «прямой миссии» стимулирует нашу работу и исследования и выходит за рамки решений для фитнеса, включая обучение, лидерство, экипировку, командную культуру и безопасность.

              Фитнес — это лишь одно из направлений нашей работы.

              Наше исследование, не связанное с фитнесом, включало тактические культуры, боевую форму, боевые качества и влияние стресса на меткость.

              Наша работа по определению того, что значит быть тихим профессионалом, оказала огромное влияние и стала стимулом для здоровых разговоров как с горными, так и с тактическими профессионалами.

              9) Прямые, честные, ясные ответы

              С 2007 года мы еженедельно собираем и отвечаем на десятки вопросов от горных и тактических спортсменов. Мы сохранили эти отдельные вопросы и ответы, и теперь тысячи из них заархивированы на нашем сайте.

              Мы не продавцы, и наши ответы известны своей прямотой, честностью и ясностью.Наши вещи не для всех. Если мы сможем помочь, мы дадим вам знать. Если не сможем, мы сообщим и вам об этом.

              — Роб Шауль, основатель

              Все вышеперечисленное подкреплено нашим обещанием: наши вещи работают.

              1 … 156 157 158 159 160 … 168