Программа

отдых: 90 секунд

Суперсет:

отдых: 60 секунд

отдых: 60 секунд

отдых: 120 секунд

отдых: 90 секунд

Суперсет:

отдых: 60 секунд

отдых: 60 секунд

отдых: 120 секунд

отдых: 90 секунд

Суперсет:

отдых: 60 секунд

на одной ноге; отдых: 60 секунд

отдых: 120 секунд

отдых: 90 секунд

Суперсет:

отдых: 60 секунд

отдых: 60 секунд

Читайте также

Базовая программа тренировок — это тренировочная программа, позволяющая нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели в базовых упражнениях, особенности и примечания

Базовая программа тренировок подходит, как начинающим атлетам, так и уже опытным качатам, причем, с её помощью можно развивать и силовые качества, и наращивать мышечную массу. Само собой, что в зависимости от цели, будет различаться и конкретная методика тренировки, тем ни менее, поскольку программа будет отличаться не существенно, то можно говорить о том, что это одна и та же система тренировок. Почему она называется базовой? Потому что девиз этой программы: Делай базу до отказу! Идея заключается в том, что, как силовые показатели, так и мышечную массу, лучше всего растят базовые упражнения, а поскольку ресурсы организма не бесконечны, то и тренироваться следует именно этими упражнениями.

Преимущества базовых упражнений заключаются в том, что они задействуют много мышечных групп и суставов, поэтому абсолютная нагрузка на каждый сустав в отдельности меньше, а на мышцы нагрузка больше. Соответственно, атлету сложнее получить травму и гораздо легче увеличивать рабочие веса на снарядах. К основным базовым упражнениям в первую очередь относятся: приседания со штангой, жим лежа и становая тяга. Эти три упражнения не только лучше всего стимулируют гипертрофию мышечных волокон, но ещё и стимулируют эндокринную систему вырабатывать тестостерон, благодаря чему растет эффективность тренинга в целом. Кроме того, если речь идет о пауэрлифтинге, то именно эти три упражнения являются соревновательными, поэтому пауэрлифтер просто обязан включать их все в свою базовую программу тренировок.

Само собой, что разные упражнения неодинаково задействуют разные группы мышц, поэтому ограничиваться лишь тремя упражнениями, перечисленными выше, не стоит. Тем ни менее, другие упражнения, которые Вы будете применять так же должны быть базовыми, поскольку, как уже было сказано выше, именно базовые упражнения легче всего позволяют прогрессировать нагрузку. Не важно, бодибилдер Вы, или пауэрлифтер, вес на снарядах должен расти от тренировки к тренировке, поскольку рост, как массы мышц, так и её силовых показателей, это процесс приспособления организма к постоянно увеличивающейся нагрузке. Конечно, пауэрлифтер тренирует одни мышечные качества, а бодибилдер другие, поэтому в их тренировках и присутствуют различия, но объединяет их одно – постоянная прогрессия нагрузки.

Насколько бы ни была эффективна базовая программа тренировок, но, скорее всего, Вы не сможете прогрессировать на каждой тренировке, хоть и должны стремиться к этому. Важно идти на тренировку с мыслью о том, что сегодняшняя тренировка должна быть тяжелее предыдущей. Вы можете увеличить показатели в жиме лежа на килограмм, или сделать на одно повторение в одном подходе больше, чем на предыдущей тренировке, и это уже будет прогресс. Идущий, в правильном направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути! Но для того, чтобы это стало возможно, Вы должны тренироваться в момент суперкомпенсации. Если коротко, то это тот момент, в который Ваши мышцы стали немножечко больше и сильнее, чем они были до предыдущей тренировки. Момент этот временный, поэтому мало просто отдыхать длительное время, ведь так его можно и упустить, необходимо отдыхать достаточно!

Для того чтобы отследить необходимое время между занятиями в тренажерном зале, Вам понадобится дневник тренировок. С помощью дневника Ваша программа тренировок станет систематической, Вы будете всегда точно знать, сколько подходов и с каким весом Вы выполнили, Вы сможете отследить, сколько времени Вам необходимо между тренировками для восстановления, какие схемы работают лучше, а какие хуже. Другими словами, тренировочный дневник позволяет многократно повысить эффективность занятий в тренажерном зале, а так же вывести их на новый уровень. Вместо того, чтобы топтаться на месте год за годом, Вы сможете увидеть результат уже спустя несколько месяцев. Если же сейчас Ваша программа тренировок работает плохо, как Вам кажется, то, скорее всего, дело не в программе, а в том, что Вы не ведете дневник.

Количество повторений, которое наиболее эффективно стимулирует гипертрофию мышечных волокон, колеблется между 6 и 12 повторениями. В первую очередь количество повторений зависит от самого упражнения, а так же и от скорости выполнения каждого конкретного повторения. Дело в том, что на самом деле не важно, сколько повторений Вы выполните, важно, чтобы мышцы находились под нагрузкой в течение 40-50 секунд. Именно за это время полностью истощается запас креатин-фосфата и гликогена, после чего энергообеспечение осуществляется уже за счет аэробных методов поступления энергии в мышцы. Анаэробные методы стимулируют рост миофибрилл, которые и отвечают за размер мышечных волокон, а аэробные методы тренируют митохондрии, которые отвечают за выносливость мышц.

Таким образом, если мышцы будут находиться под нагрузкой дольше, то Вы их закислите, туда не смогут поступать нужные гормоны, и они не будут расти. Если же Вы их будете тренировать по 10-20 секунд в подходе, то организм не будет успевать потратить весь креатин-фосфат, и у Вас будут расти в основном силовые показатели, это то, чем Вы бы занимались во время базовой тренировки на силу. Кроме того, мышечная композиция состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, соотношение которых определяется генетикой, но, если Вы будете медленно выполнять мало повторений, то тренироваться будут именно медленные мышечные волокна, а если будете выполнять 6-12 повторений в нормальном темпе, то развиваться будут быстрые мышечные волокна. Поэтому в сложных многосуставных упражнениях Вы можете делать 6-10 повторений, а в более простых упражнениях 10-12 повторений в подходе.

Длительность тренировки тоже не должна быть бесконечной, поскольку за 40 минут тренировки атлет тратит весь тестостерон. Именно поэтому на Вас и не работают схемы тренировок профессиональных бодибилдеров! Конечно, важно то, что у профессионалов большой опыт, режим, личные врачи, тренера, массажисты и все остальное, но самое главное – это тестостерон. Профессиональные бодибилдеры беспрерывно сидят на анаболических курсах, поэтому могут тренироваться не 40-60 минут, а 100-120 минут, поскольку их уровень тестостерона зависит не от генетики, не от того, насколько много тестостерона вырабатывает гипофиз, а от того, сколько инъекций того или иного анаболика они принимают. Это совсем не значит, что заниматься без анаболиков нельзя, можно! Наоборот, лучше заниматься натурально. Дело даже не во вреде, поскольку это и так понятно, но раз уж Вы решили, что мышцы Вам важнее здоровья, хорошо. Дело в том, что любители принимают анаболики не постоянно, поэтому не могут постоянно прогрессировать нагрузку.

Выше Вы уже читали, что базовая программа тренировок предполагает постоянную прогрессию нагрузки. И, оговоримся сразу, любая программа тренировок, используя которую возможно нарастить мышцы, предполагает этот принцип. Так вот, если Вы будете постоянно сбивать точки отсчета: то Вы на курсе, то не на курсе, у Вас и будет происходить то анаболизм, то катаболизм. В этом и заключается проблема откатов после курса, когда атлет все «сливает». У организма нет ресурсов содержать избыточную мышечную массу, поэтому он её и утилизирует. Единственным случаем, когда, набранные с помощью анаболиков, мышцы можно удержать, этот тот случай, когда Вы не вышли за свой генетический потенциал. Например, Ваш генетический потолок 100кг, вот до этого значения Вы можете удерживать мышцы без анаболиков, а выше уже нет. Поэтому анаболики могут лишь ускорить набор мышечной массы, но зато такие ускорения чреваты травмами, сердечной недостаточностью, диспропорцией развития мускулатуры и костно-связочного аппарата и другими неприятными последствиями.

Отдых между подходами во время базовой программы тренировок на массу не должен превышать 60 секунд, но и не следует отдыхать меньше 30, поскольку иначе Вы не успеете восстановить запас гликогена. Длительность отдыха необходимо соблюдать систематически, то есть, если Вы отдыхаете 30 секунд, значит, Вы должны отдыхать именно 30 секунд. Если же Вы будете отдыхать то 30 секунд, то 40, то 60, тогда собьются точки отсчета, как в случае с анаболиками. Сегодня Вы отдохнули 30 секунд между подходами, а на следующей тренировке 60, пожали Вы вес больше, Вы спрогрессировали? Нет! Вы просто дольше отдохнули. Что же касается того, почему диапазон колеблется именно в пределах 30-60 секунд, то это связано с тем, что атлет должен выполнить достаточно большой объем работы в течение 40 минут, а этого времени вполне достаточно для того, чтобы восстановить энергетические запасы гликогена в мышцах.

Ноги и грудь
Приседания со штангой 60% от рабочего веса — 3 подхода по 10 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 12 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений

День отдыха

Широчайшие и бицепс
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству раз
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Тяга Т штанги – 3 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений

День отдыха

Ноги и плечи
Приседания со штангой 80% от рабочего веса – 4 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Жим сидя – 4 подхода по 12 повторений
Тяга к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Махи в стороны – 4 подхода по 12 повторений

День отдыха

Грудь и широчайшие
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений

Два дня отдыха

Длинные мышцы спины и трицепс
Становая тяга – 5 подходов по 8 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений

Два дня отдыха

Ноги

Приседания со штангой 100% от рабочего веса – 4 подхода по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Выпады – 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

Два дня отдыха

Программа тренировок для тренажерного зала

Обязательность базовых упражнений в программе тренировок — Движение – жизнь

Основу грамотно составленной тренировочной программы составляют базовые многосуставные упражнения. Базовые движения абсолютно анатомичны, они улучшают ваши физические качества и двигательные навыки. На их выполнение организм тратит больше энергии. Это значит, что если вы худеете, то наличие базовых упражнений в программе позволит сжигать больше калорий, а если набираете мышечную массу, то эти упражнения создают немалый стресс и стимул к мышечному росту.

Разумеется, каждый спортсмен находит своего тренера и вместе с ним подбирает оптимальную программу тренировок, но иногда большее внимание уделяется изолированным движениям, которые выполняют одну-единственную поставленную цель (например, увеличить бицепс), в то время, когда используя базовые упражнения, можно добиться нескольких целей за более короткое время.

Односуставные упражнения

Односуставные, или, как их часто называют, изолированные движения прорабатывают отдельно взятую группу мышц. В таких упражнениях движение происходит только в одном суставе. Например, сгибание рук с гантелями или штангой на бицепс (движение в локтевом суставе), сгибание голени в тренажере для задней поверхности бедра (движение в коленном суставе), подъемы рук через стороны (движение в плечевом суставе), отведение ноги назад в тренажере (движение в тазобедренном суставе).

Базовые упражнения

Многосуставные, или базовые движения вовлекают в работу несколько мышечных групп и суставов. Классическими базовыми упражнениями являются подтягивания, вертикальные и горизонтальные тяги (в работу вовлекаются широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья), приседания (весь мышечный массив бедра, а также статическую нагрузку получают мышцы кора), жимы гантелей и штанги лежа (мышцы груди, передний пучок дельты, трицепсы) и вверх (три пучка дельтовидных – мышцы плеч), а также становая тяга (работают мышцы бедер, разгибатели позвоночника, ягодичные, мышцы кора и множество других мышц).

Одно движение заставляет работать огромное количество мышц, при правильно рассчитанной нагрузке эффект от таких занятий будет очевидным. У новичков после первых тренировок с базовыми движениями на следующий день болят такие мышцы, о существовании которых и не подозревали.

Отличием программы тренировок новичка от занятия тренированного человека является преобладание упражнений на тренажерах. Пока вы не умеете технично приседать, жмите ногами. Аналогично, прежде чем делать жим штанги, научитесь делать жим с груди в тренажере или отжиматься. Это тоже многосуставные упражнения. Далеко не все люди умеют подтягиваться на турнике. Это базовое движение прекрасно имитирует гравитрон. Если гравитрона в вашем зале нет, то делайте вертикальную тягу к груди прямым или обратным хватом.

Эффект от базовых упражнений

Базовые упражнения дают колоссальную нагрузку на организм, что заставляет его тратить уйму энергии на восстановление. Пока вы отдыхаете после подхода, что делает ваш организм? Он восстанавливает сердцебиение, снижает температуру тела, насыщает кислородом кровь, восстанавливает запасы АТФ, регулирует синтез гормонов. Пока вы отдыхаете после тренировки, ваш организм продолжает восстанавливать ваши мышцы. Тренировки, в которых есть базовые упражнения, имеют пролонгированный эффект – вы тратите калории не только на тренировке, но и в состоянии покоя.

Вам не нужно голодать, чтобы худеть. Достаточно создать умеренный дефицит калорий. С базовыми упражнениями вы можете не беспокоиться о наборе мышечной массы. Для этой цели вам придется создать профицит калорий. Многосуставные движения сделают вас сильнее, улучшат вашу координацию и уберегут от травм в повседневной жизни.

Помимо того, что прорабатываются все группы мышц, соответственно, тело находится в тонусе и прекрасной форме, применение базовых упражнений в программе тренировок позволяет более рационально использовать время. А от правильного баланса упражнений и восстановления в конечном итоге зависит скорость приближения к поставленным целям.

Берегите себя.

Автор: jerica (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Базовая программа на массу. Программа для эффективного набора мышечной массы

Do4a — Maccанабор (Сравнение 102кг и 107кг)

Здесь собраны все самые лучшие упражнения, которые помогут любому спортсмену нарастить сухую мышечную массу, а также прочие полезные рекомендации. Если целью ставится наращивание массы, спортсмен должен подбирать веса, близкие к максимальным и выполнять малое количество повторений в 3-5 сетах.

Упражнение на бицепс

Упражнение для пресса

Становая тяга при этом вообще незаменима. Она воздействует на весь организм в целом, включая ЦНС (центральную нервную систему). То же самое можно сказать и о приседаниях. Многие спортсмены не любят приседания потому, что это самый трудный тип упражнений. И неспроста: ведь во время приседания в работу включаются даже мышцы лица! Тело вынуждено в ответ на экстремальные нагрузки наращивать мышцы не только на ногах, но и спине, груди, на руках.

Классический же жим лежа прорабатывает грудные мышцы и в немалой степени – трицепс. Но выполнять его нужно, строго исключая приемы читинга, например, так называемый «мостик».

Для жиросжигания

Свободные веса позволяют включать в работу не только те группы мышц, для которых предназначено упражнение, но и дополнительные мышцы-стабилизаторы . Следовательно, энергозатраты организма существенно возрастают, а это, в свою очередь, ведет к ускорению процесса сжигания жира. Поэтому, если есть возможность, всегда нужно отдавать предпочтение именно свободным весам.

Установлено также, что уменьшение отдыха между сетами до 30 секунд ускоряет жиросжигание на целых 50%. Если же при этом работать в интенсивном темпе или с большими весами, то и некоторое время после тренировки организм по инерции будет жечь жировую прослойку, увеличивая отдачу от упражнений еще на 5-10%.

Для роста силы

Культуристам давно известен принцип пирамиды, при котором рабочий вес постепенно увеличивается при каждом сете, пока не достигнет максимального. Это так называемая восходящая или прямая пирамида. Противоположно работает нисходящая, она же обратная пирамида. Веса при этом снижаются. Ученые провели ряд испытаний и выяснили, что именно восходящая пирамида помогает улучшить силовые показатели. Классический принцип прямой пирамиды предполагает трехступенчатый прирост в процентах от максимального рабочего веса: 50% — 75% — 100%.

Лучшее время для тренировки

У каждого человека имеются собственные «биологические часы», которые указывают ему лучшее время для того или иного вида деятельности. Однако исследования показали, что оптимальным временем для тренинга можно считать после 15 часов дня. В это время организм уже достаточно проснулся и включился в рабочий ритм.

Лучшее время для упражнений на растяжку

Если подразумеваются серьезные упражнения на улучшение гибкости, то их следует проводить после силового тренинга. При этом успокаивается нервная система, к мышцам и связкам возвращается их прежняя эластичность. Если же сделать наоборот, то силовые упражнения сделают связки и мышцы жестче и грубее, что сведет на нет весь тренинг для растяжки.

Отдых между сетами

Если перед спортсменом стоит цель сжечь жир, время отдыха не должно превышать 30 секунд. Если же набор мышечной массы – не менее 2 минут, но и не более трех.

Помощь мышцам

Применяя тяжелоатлетический пояс , спортсмен снижает риск травмировать спину и начинает куда смелее работать с более тяжелыми весами. К тому же, пояс увеличивает давление внутри брюшной полости, мышцы брюшного пресса и поясничного отдела активируются больше, что и приводит к их росту. Благодаря поясу, возрастают силовые показатели при таких упражнениях, как становая тяга и приседания.

Лучшая кардиомашина

Беговая дорожка заставляет включаться в работу мышцы-стабилизаторы тела. Поэтому, как показали исследования, эффективность кардио возрастает примерно на 40-45% именно во время применения беговой дорожки, а не велотренажера.

Помощь силе

Для многих будет неожиданным то, что результаты исследований показали: использование резиновых амортизаторов на концах штанги повышает рост силовых показателей на целых 25%. Когда амортизаторы натягиваются, штанга будто бы становится тяжелее. Таким образом можно быстро увеличить рабочие веса при любых упражнениях.

Лучшее для мотивации

Приказ самому себе. Если произнести: «Давай, ты выдержишь, ты сможешь, ты стал сильнее, чем вчера!» твердым голосом вслух, то порой даже критичный вес может подчиниться на удивление легко. Самоприказ заставляет мобилизоваться на короткий промежуток времени, но этого вполне достаточно, чтобы успешно выполнить упражнение.

Как лучше делать кардио

Несколько интенсивных подходов по 10 минут будут работать гораздо эффективнее, чем один по 40 минут. Это связано с тем, что при длительных кардиоупражнениях возрастает нагрузка на нервную систему. Это, в свою очередь, заставляет организм трудиться менее интенсивно, особенно ближе к концу тренировки. Зато гораздо легче выполнить 4 подхода по 10 минут в очень интенсивном режиме.

Помощь тренингу

Используя кистевые ремни , можно продвинуться в своих рабочих весах. Традиционно считается, будто ремни применяются исключительно чтобы не выронить груз. Однако даже если использовать ремни, например, даже при обычном жиме на бицепс, количество повторений в одном сете возрастет.

Лучшее время для кардио

Только после силовых тренировок. Во время выполнения основных упражнений в крови спортсмена накапливается достаточно веществ, которые способствуют сжиганию жира. Если же к этому добавить кардио, результат окажется просто взрывным. Полезны также и традиционные утренние пробежки, но исключительно на голодный желудок, чтобы организм тратил энергию только из жировых отложений, а не за счет принятой только что пищи.

Самый лучший вид кардио

Установлено, что кардиотренировки с чередованием интенсивных ускорений и замедлений значительно эффективнее остальных. Это так называемые тренировки с интервалами. Предполагается, что при этом спортсмен примерно в течение минуты сначала движется в среднем или малом темпе, а затем на 1-2 минуты максимально ускоряется. Затем еще 1-2 минуты снова снижает интенсивность для восстановления сил. Рекомендуется таким образом чередовать ходьбу и бег в течение примерно получаса.

Подробный обзор лучших упражнений для наращивания мышечной массы и их воздействия на различные мышечные группы. Зачем впустую тратить время в спортзале? Даешь реальные изменения!

Любая тренировочная программа состоит из множества упражнений и подходов. Если при разработке плана тренировок не ставится определенная цель и не используются передовые методы тренинга, то все старания будут напрасны. Для максимально быстрого набора мышечной массы и развития силы необходимо выбирать только лучшие упражнения.

Упражнения, рассматриваемые в данной статье, – лучшие из лучших. Вы можете обратить внимание, что они делятся на три категории:

1. Упражнения со штангой
2. Упражнения с гантелями
3. Упражнения с собственным весом

Открыв на сайте DailyFit, мы увидим, что подавляющее большинство тренировочных программ «на массу» предусматривает использование штанги и гантелей. Для каждой мышечной группы упражнения со штангой и гантелями должны выполняться первыми. После них можно переходить к упражнениям на тренажерах и блоках. Несмотря на полезность некоторых упражнений на тренажерах и блоках, большинство из них по эффективности уступает своим аналогам со свободными весами.

Жим лежа со штангой или гантелями лучше жима в тренажере Смита. Глубокие приседания со штангой эффективнее жима ногами. А подтягивания на перекладине превосходят по результативности тягу верхнего блока к груди.

Ниже мы рассмотрим семерку лучших упражнений. Если вы ставите перед собой цель увеличить мышечную массу, то данные упражнения обязательно должны найти место в вашей тренировочной программе.

7 лучших упражнений для набора массы

Приседания . Приседания – это главное упражнение для набора массы и развития силы. Невозможно представить себе эффективную тренировочную программу без глубоких приседаний. Для выполнения данного упражнения нужна штанга и стойки (или силовая рама). Приседания нагружают не только мышцы ног, но и воздействуют на верхнюю часть тела. Словно гормональная атомная бомба, приседания разрывают все мышечные волокна в организме, заставляя их расти и укрепляться повтор за повтором.

Становая тяга . Вторым по эффективности упражнением после приседаний идет (с минимальным отрывом) становая тяга, позволяющая нарастить килограммы мышц и развить медвежью силу. Становая тяга, как и приседания, выполняется со штангой.

Отжимания на брусьях . Отжимания на брусьях часто по праву называют «приседаниями для верхней части тела». В отжиманиях интенсивно работают мышцы плеч, и трицепсы. Это на верхнюю часть тела. Выполняются отжимания на параллельных брусьях.

Подтягивания . В подтягиваниях даже самые сильные и накаченные атлеты не могут выполнить большое количество повторов. Подтягивания – замечательное упражнение для и бицепсов. Рекомендуется включать подтягивания в тренировочную программу вместо таких малоэффективных упражнений, как например, тяга верхнего блока к груди.

Жим лежа . Жим лежа – основное упражнение на верхнюю часть тела. Существует ряд высокоэффективных вариаций данного упражнения, включая жим штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги или гантелей лежа на скамье с положительным наклоном.

Армейский жим . Как и в случае с жимом лежа, существует несколько отличных вариантов выполнения армейского жима. Сюда относятся практически все модификации жима стоя или сидя со штангой/гантелями. Также не стоит забывать о жиме Арнольда и жиме за голову. Еще одной популярной разновидностью жима над головой является толчок штанги от груди.

Тяги . Тяги (как штанги, так и гантелей) – это замечательные упражнения на верхнюю часть спины. Одним из лучших вариантов тяг является старая добрая тяга т-штанги в наклоне. Несмотря на то что упражнения на тренажерах и блоках считаются малоэффективными, тяга горизонтального блока сидя очень хорошо нагружает мышцы спины.

Лучшие упражнения на отдельные группы мышц

Теперь, когда мы познакомились с наиболее эффективными средствами наращивания мышечной массы, давайте рассмотрим, какие упражнения необходимо выполнять для той или иной мышечной группы. В наш список будут включены некоторые представители из «семерки лучших упражнений».

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц груди

1. . «Папа» всех упражнений для наращивания мышц верхней части тела. Жим лежа стал настолько популярным, что практически все атлеты выделяют для него отдельный день – как правило, понедельник.
2. . Выбор многих профессиональных бодибилдеров.
3. . Отжимания – «приседания для верхней части тела» – станут отличным дополнением к жиму лежа или наклонному жиму.
4. . Этот вариант жима лежа позволяет разнообразить тренировку мышц груди.
5. . Замечательная альтернатива жиму штанги на наклонной скамье.

Не входит в данный список из-за того, что это упражнение имеет очень короткую амплитуду движения, при этом большая часть нагрузки смещается на трицепсы.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц спины

1. . Никакое упражнение не может сравниться со становой тягой в построении по-настоящему мощной спины. Удержание тяжелой штанги в прогибе обеспечивает огромную нагрузку на широчайшие мышцы спины.
2. . Куда более эффективное упражнение, чем тяга верхнего блока к груди. Если вам под силу выполнить один повтор, постарайтесь сделать второй. Выполнив два повтора, постарайтесь сделать три! Если вам тяжело дается даже один повтор, переходите на подтягивания с упором ног в пол (или на лавку).
3. . Невозможно представить себе базовую тренировку на спину без тяжелых тяг, перечень которых возглавляет тяга штанги в наклоне.
4. . Замечательная альтернатива тяге штанги в наклоне, особенно если вы желаете снизить травмоопасную нагрузку на нижний отдел спины.
5. . Выполнение данного упражнения во взрывном стиле эффективно нагружает трапеции и среднюю часть спины.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц плеч

1. . На протяжении многих лет данное упражнение считается основным для построения огромных плеч.
2. . Техника данного упражнения напоминает армейский жим, выполняемый во взрывном (тяжелоатлетическом) стиле.
3. . Да-да, все правильно. Жим лежа – замечательное упражнение для развития передних дельтоидов. По сути, если в день тренировки груди вы выполняете несколько жимов лежа, то в день тренировки плеч вам, скорее всего, не понадобятся упражнения на передние дельты.
4. . Одно из лучших упражнений для плеч. Однако не забывайте, что штангу нельзя опускать ниже той точки, в которой руки становятся параллельными полу.
5. . Благодаря естественному расположению рук данное упражнение считается наименее травмоопасным для плечевых суставов.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц ног

1. . Это главное упражнение для набора массы.
2. . Еще один отличнейший вариант для построения огромных ног. Приседания со штангой на груди имеют непростую технику, но овладение ею стоит потраченных усилий.

Привет, друзья! Фигачь базу! Такую фразу можно услышать практически от любого тренера, если ты обратишься к нему с вопросом, как набрать массу. Фигачь базу! Так говорят инструкторы, если ты решил сбросить вес и стать более рельефным. Фигачь базу! Так говорят, если ты, вообще, чего-то хочешь добиться в спортзале. В общем, ребята, фигачьте базу – и будет вам счастье.

Сегодня я расскажу вам про основу любых занятий, вы узнаете про базовые упражнения для набора мышечной массы и почему им стоит отдавать предпочтение. В общем, наш корабль отправляется в дальний путь, займите свои места.

Упражнения для набора мышечной массы: зачем они нужны?

Не будем скрывать, что основная цель посещения тренажерки почти у всех парней – это красивое, а, главное, объемное тело, которое просто потрясает горой мышц. Всем хочется услышать эти восторженные вздохи женщин: «Ты настоящая машина! Какой ты мощный и сильный»! И ради этого мужики реально готовы свернуть горы.

Тут можно, конечно, вспомнить старый анекдот, когда качок говорит: «Вот теперь моей девушке не страшно ходить со мной по ночам по улицам. Ведь если на нас нападут хулиганы, то я смогу присесть со 100-килограммовой штангой 4 подхода по 10 раз». Но на самом деле даже внушительный внешний вид может дать понять таким хулиганам, что подходить к этому «шкафу» и вовсе не стоит.

Фактически, если рассматривать все существующие упражнения, то можно выделить две самых больших группы. В первую входят базовые, а во вторую изолирующие нагрузки. В чем разница между ними?

Если говорить по-простому, то базовые – это многосуставные комплексы. Кроме этого, здесь используется свободный вес либо нагрузка собственного тела. Как правило, это упражнения со штангой.

В изолирующих работает только один сустав, поэтому это более травмоопасные комплексы. В этот разряд попадают упражнения на блоках, тренажерах или на рамах.

Именно базовые упражнения помогут вам набрать общую массу тела. Изолирующие же используют для проработки отдельных мышечных групп, когда у вас появляется необходимость сделать точечный акцент на ту или иную часть тела. Поэтому если вы только пришли в зал, то начинать с изолирующих упражнений не стоит. В этом нет зачастую никакого смысла.

Хотя могу согласиться с тем фактом, что работать на тренажере гораздо проще, так как техника в этом случае усваивается быстрее и легче. А вот чтобы освоить базовые нагрузки, понадобится много времени и усидчивости. Именно здесь, как говорится, шаг в сторону может серьезно совместить желаемые акценты на другие мышечные группы.

В бодибилдинге, как и при создании скульптур сначала важно отсечь все лишнее, а сформировать общий, достаточно грубый набросок, нам и помогают базовые упражнения. И только после этого мы начинаем шлифовать мрамор нашего тела и создавать мелкие рельефные детали.

Используя первоначально комплекс базовых упражнений мы решаем и другую задачу. Все дело в том, что именно комплексные нагрузки запускают механизмы адаптации тела к серьезным стрессовым ситуациям во время занятий. Только при включении в работу нескольких мышечных групп можно добиться подобного эффекта. Представьте, что в этом случае задействуется до 70% всей мышечной массы. И сопоставьте это, например, с . Вот прямо сейчас напрягите его и сравните объемы.

Увеличивать мышечную массу помогает также и серьезный вес, который просто невозможно задействовать во время упражнения на одну, зачастую весьма небольшую мышцу. Можно добавить в эту схему и количество повторов и подходов. Нарастить мясо реально только в том случае, когда вы выполняете от 4 до 6 подходов и не более 8 повторов.

Итак, базовые упражнения помогают одновременно нагрузить нам сразу несколько мышечных групп. Они способствуют тому, что организм начинает выбрасывать в кровь необходимые гормоны (тестостерон и гормон роста). А без них никакого прогресса не видать как своих ушей. Кстати, после такой тренировки вы получите больше гормонов счастья и ощутите настоящий подъем.

Эти упражнения не являются анатомически неправильными, то есть вполне соответствуют естественным движениям тела. А, значит, возможность травмироваться не очень высока. Не стоит забывать и о том, что такие экстремальные нагрузки позволяют сжигать максимальное количество жировых отложений.

Естественно, потратив огромное количество энергии, вы не только ускорите метаболизм, но и ощутите сильный голод, который позволит закинуть в вашу топку много правильной и полезной еды, следовательно, обеспечить весь организм питательными веществами, помогающими «реинкарнировать» мышечные ткани.

Выбираем конкретные упражнения

К самым главным базовым комплексам относят всего три нагрузки, но без них не должна обходиться ни одна программа на массу.

Записывайте: , жим штанги лежа на горизонтальной скамье и . Это три кита, без которых нет у вас шанса стать настоящим качком.

Исследования говорят о том, что приседания со штангой помогают существенно увеличить всплеск анаболических гормонов в крови. Естественно, что основная нагрузка здесь идет на ноги, причем как на переднюю их часть, так и на заднюю. Кроме этого, вы включите в работу и дельты.

Обычно подобную нагрузку выполняют со штангой, однако возможны варианты с гантелями или в тренажере Смита.

Если вы зайдете в любую качалку, то заметите, что скамья для жима лежа практически никогда не бывает свободной.

Когда вы жмете штангу от груди, то активно задействуются руки, отличная нагрузка идет на грудные мышцы, на спину, а также на пресс (дополнительно читайте статью, ?). Можно выполнять упражнение с гантелями или в тренажере Смита, подставив специальную лавочку. Становая тяга традиционно считается одним из самых сложных упражнений на массу.

Если вам нужны тренировки на силу, то обязательно включайте ее в свою программу. Кроме всего прочего, более массонаборного комплекса просто не придумали. Здесь будут задействованы все руки, грудь, пресс и ноги. Также в работу включается спина, плечи и ягодицы.

Можете также попробовать сделать становую тягу в тренажере Смита или с гантелями, но это достаточно слабая альтернатива.

Эти три упражнения – фундамент для построения вашего тела. Это лучшие из лучших, но есть и другие многосуставные нагрузки.

В список достойных тяжелых занятий можно добавить также армейский жим, жим штанги на бицепс стоя, жим штанги вверх сидя, подтягивания на брусьях или на перекладине, а еще подъем штанги на грудь с последующим выталкиванием. Не забудьте и про отжимания. Это, как и в предыдущем случае технически сложные занятия, которые требуют контроля тренера и вдумчивого подхода к их выполнению.

Пример конкретной тренировки

Давайте возьмем конкретный пример и рассмотрим комплекс базовых упражнений, который вы можете применять не только в зале, но и дома. Тренируемся в стандартном режиме: 3 раза в неделю.

ГРУДЬ-СПИНА

Перед каждой тренировкой разминка. Затем один разминочный подход, где берем примерно 30-50% от рабочего веса.

1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4×6-12 повторов. Наклон скамьи выставлять не более 30 градусов. В этом упражнении обязательна прогрессия нагрузки.
2. Подтягивания широким хватом к груди 4×6-12
3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4×6-12. Наклон скамьи не более 30 градусов.
4. Становая тяга 4×6-12

НОГИ

1. Приседания со штангой на плечах 4×6-12.
2. Выпады со штангой или гантелями 4×6-12.
3. Подъемы на носки, стоя 4×12-15-20+
4. Подъемы на носки, сидя 4×12-15-20+

ДЕЛЬТЫ + РУКИ

1. Жим штанги стоя с груди или жим гантелей сидя 3×6-12.
2. Тяга штанги к подбородку средним (широким, но только не узким) хватом, 3×6-12.
3. Отведение рук с гантелями в сторону (или махи) 3×10-15. Здесь за весом гнаться не стоит, добивающее упражнение на средние дельты.
4. Подъем штанги на бицепс 4×6-12.
5. Отжимания на брусьях 4×6-12.

Практически во всех упражнениях, где нет особых рекомендаций вам потребуется прогрессия нагрузки.

Естественно, что со временем целесообразно менять программу тренировки. Спустя два или три месяца можно одни базовые упражнения заменять на другие. Список вы уже увидели выше, а техника выполнения рассматривалась в нашем блоге ранее. На следующем этапе, когда вы уже наберете свои первые объемы можно будет внедрять и изолирующие комплексы.

У продвинутого бодибилдера тренировка обычно строится по следующему принципу: занятия проходят три раза в неделю, причем в каждый из дней прокачивается одна крупная группа мышц (здесь как раз и уместно использовать тяжелые нагрузки и фигачат базу) и одна мелкая. Принципов компановки существует великое множество и у каждого есть свои достоинства и недостатки, есть свои адепты и ненавистники.

Не забывайте никогда и про правильное питание (без него не видать вам массы как другую сторону луны) и про восстановление после тренировок.

Проводить дольше полутора часов в зале нет смысла, потому что после этого времени гормоны перестают так активно выделяться в кровь, как это происходит в самом начале.

Хотите стать еще лучше и выглядеть как звезда с обложки? Кто же не хочет?! Ну тогда вам сюда . Ссылка работает только для тех, кто нацелен на результат:

На сегодня это все, друзья! Рискуйте, становитесь сильнее и лучше, а иначе в конце жизни будете сидеть у разбитого корыта.

Жду вас снова, приходите сами и приводите друзей. Не забудьте посетить канал на Ютуб , и подписаться.

В этой статье выйдете лучшие упражнения для набора мышечной массы, которые сделают ваши тренировки более эффективными и заставят мышц расти.

Каждая тренировка состоит из различных упражнений, определенного количества повторений. Комплекс упражнений, составленный без определенной цели, может стать пустой тратой времени. Если вы хотите максимально быстро увеличить мышечную массу, развить силовые показатели, то надо ответственно подойти к выбору необходимых упражнений на массу.

Определимся, что такое базовые упражнения для набора мышечной массы и почему они так называются. Это движения, которые включаю в работу минимум 2 сустава, например, для бицепса таковыми являются подтягивания, потому что они задействуют локтевой и плечевой суставы. Но это не означает, что это «база» для роста мышц. Набирать массу можно и без тяжелых упражнений, таких как приседания и становая тяга. Новичкам вовсе нужно несколько месяцев работать с изолирующими и прокачивать все группы мышц и только потом переходить к более сложным движениям.

Представленные далее упражнения являются самыми эффективными, потому что задействуют в работу большие мышечные группы и хорошо нагружают более мелкие и стимулируют максимальный выброс гормона тестостерона. Вы можете обратить внимание, что они подразделяются на 3 категории:

1. Упражнения с гантелями.
2. Упражнения со штангой.
3. Упражнения с собственным весом.

Изучая различные тренировочные программы, можно отметить, что первостепенное внимание в них уделяется упражнениям с гантелями и штангой. Они лучше всего подходят для точечной проработки определенных групп мышц, только потом следует переходить на изолирующие упражнения на тренажерах. Все же их эффективность ниже, чем у упражнений с гантелями и штангой.

Жим на машине Смита не так хорош, как жим гантелями или штангой на скамье. Жим ногами на тренажере не так эффективен, как приседания с весом. А тяга вниз на верхнем блоке не так эффективна, как подтягивания.

Если вы совсем новичок и только собираетесь пойти в тренажерный зал, то вам не подойдут базовые упражнения для набора массы. Вам для начала нужно подготовить связки и суставы к работе с весами и только потом переходить к тяжелым многосуставным упражнениям со штангой и гантелями.

Тут вы найдете на первый месяц занятий.

Вот список из 7 самых эффективных упражнений. Если ваша цель — наращивание мышц, то не забудьте добавить их в свой тренировочный процесс.

Приседания

Это главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без него. Обычно приседания выполняются со штангой, в стойке для приседаний. Упражнение воздействует не только на мышцы ног, но и на всю верхнюю часть тела. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше.

Становая тяга

Второе по эффективности упражнение, которое помогает быстро набирать мышечную массу и делает человека сильным, как медведь. Подобно приседаниям оно выполняется только со штангой.

Отжимания на брусьях

Упражнения часто называют «приседаниями для верхней части тела», и для этого есть все основания. Основная нагрузка приходиться на мышцы плеч, груди и трицепсы. Это хорошее упражнение для общей проработки верхней части тела человека. Отжимания выполняются на брусьях, специально предназначенных для этого.

Иногда оказывается, что даже самые сильные тяжелоатлеты не могут подтянуться и пары раз. Это отличное упражнение для проработки мышц спины и бицепсов. При возможности надо ему отдавать предпочтение, а не тяге вниз на высоком блоке.

Жим лежа

Это базовое упражнение для проработки мышц верхней части тела. Существует несколько вариантов выполнения упражнения: жим штангой на скамье, жим гантелями на скамье, жим штангой на наклонной скамье, жим гантелями на наклонной скамье.

Жим стоя

Как и при жиме лежа, есть несколько вариантов выполнения упражнения. Это жимы гантелями или штангой, стоя и сидя. Также можно прибегнуть к жиму Арнольда или жиму за голову. Также популярен швунг жимовый.

Варианты и со штангой, и с гантелями являются замечательным упражнением для верхней части спины. Можно выбрать стародавний вариант — тяга т-образного грифа к груди. Тогда как многие упражнения в варианте с использованием тренажеров не приносят ощутимой пользы, то тяга горизонтального блока к груди очень эффективна.

Приседания — главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без них. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше

Как правильно выполнять упражнения

Для максимальной результативности тренировок все движения должны выполняться подконтрольно, с правильной техникой и с достаточным уровнем интенсивности. Разберем по порядку каждый из пунктов.

Подконтрольно — означает выполнение движения за счет силы рабочей группы мышц, которую мы хотим прокачать. Не должно быть забрасывания снарядов, рывковых движений или бесконтрольных возвратов в исходное положение. Целевая группа мышц будет хорошо качаться только тогда, когда оно полностью будет включена в работу и находится под напряжением. Нейромышечная связь (ментальная связь мозг — мышцы) — простыми словами, вы должны чувствовать как сокращаются ваши мышцы при выполнении упражнений. Благодаря этому быстрее увеличивается сила, больше мышечных волокон вовлекается в работу и они быстрее растут.

Правильная техника нужна не только для безопасности во время тренировки, без нее не будет никакого толку от занятий. Самый простой пример, выполняя жим штанги лежа для тренировки грудных, вы можете качать спину, трицепсы, плечи даже ноги, но только не грудь. Целевая мышца просто не будет включаться в работу и вы никогда ее не накачаете, да еще и другие волокна нагрузите так, что они не будут качественно работать в своих основных движениях.

Интенсивность определяется количеством и темпом повторений. Классическая схема выполнения упражнений: сильный быстрый подъем веса и спокойное плавное движение в негативной фазе.

Как правильно делать упражнение для набора мышечной массы, быстро или медленно? Необходимо быстрым движением, в котором вы ощутите работу мускулов, поднять вес и медленно его вернуть в исходное положение.

Лучшие упражнения для набора массы разных групп мышц

Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для различных частей тела. Здесь вы встретите многие упражнения из предыдущего списка.

Для грудных мышц

• Жим лежа. Основное упражнение для мышц верхней части тела. Оно настолько популярно, что часто ему выделяют отдельный день в тренировочных программах.
• Жим лежа на наклонной скамье. Часто профессиональные культуристы делают его основным для себя.
• Отжимания на брусьях. Отличное упражнение, которое называют «приседаниями для верхней части тела».
• Жим лежа гантелями. Вы действительно почувствуете, как работают грудные мышцы в этом варианте упражнения.
• Жим лежа гантелями на наклонной скамье. Хорошая альтернатива жиму лежа штангой на наклонной скамье.

В этот список не вошли некоторые варианты упражнения, так как у них меньше рабочее расстояние при жиме, а акцент воздействия приходится на трицепсы.

Для мышц спины

• Становая тяга. Никакое другое упражнение не воздействует на мышцы спины также эффективно. Даже простое удержание штанги в исходном положении приводит широчайшие мышцы спины в сильнейшее напряжение.
• Подтягивания. Упражнение намного лучше, чем тяга вниз на высоком блоке. Можете подтянуться раз, подтянитесь два. Можете подтянуться два раза, попытайтесь выполнить третье повторение. Не можете сделать ни разу, используйте стойку для подтягиваний.
• Тяга штанги в наклоне. Ни одна тренировка не должна обходиться без этого упражнения, особенно со штангой.
• Тяга гантелей в наклоне. Отличный выбор после предыдущего упражнения, особенно если у вас слабо развиты мышцы нижней части спины.
• Силовое взятие на грудь. Взрывные движения эффективно воздействуют на мышцы спины, от трапеций и ниже.

Для плеч

• Жим стоя. Упражнение, которое остается основным во многих тренировочных программах в течение десятилетий.
• Швунг жимовый. Похожее упражнение на предыдущее, только с большим взрывным движением.
• Жим лежа. Да, вы прочитали правильно. При выполнении упражнения замечательно прорабатываются дельтовидные мышцы. Если в тренировочный день, посвященный проработке грудных мышц, вы выполняете несколько вариантов жимов, то можно не выделять отдельное упражнение для проработки дельтовидных мышц в тренировочный день, посвященный проработке плечевых мышц.
• Жим сидя за голову. Отличный выбор. Руки нужно опускать до параллельной линии плеч относительно пола.
• Жим сидя гантелями. Немного проще выполнение, так как руки с гантелями можно рас положить в более естественном положении.

Для ног

• Приседания. Основное упражнение, тут больше нечего добавить.
• Приседания с весом спереди. Еще одно популярное упражнение у культуристов. Упражнение более сложное в освоении, но польза от него будет огромная.
• Становая тяга от колен. Прокачайте подколенные сухожилия.
• Жим ногами. Хорошая альтернатива, если у вас нет доступа к стойке для приседаний.
• Выпады вперед с гантелями. Еще основное упражнение для проработки мышц ног.

Для мышц рук

• Подтягивания обратным хватом. Невероятное упражнение (ладони направлены к лицу) для проработки бицепсов. Наверное, даже лучше сгибаний рук с весом на бицепс.
• Жим узким хватом. Упражнение позволяет перераспределить вес снаряда на трицепсы.
• Отжимания на брусьях. Упражнение для мышц рук лучше, чем многие другие, направленные на определенные мышцы.
• Сгибания рук на бицепс со штангой. Классика.
• Сгибание рук за голову на трицепс, сидя. Позволяет работать с большими весами и хорошо прорабатывать мышцы. Нужен помощник для контроля правильности выполнения.

Стоит упомянуть

• Скручивания на пресс с весом. Не гонитесь за количеством, добавьте вес и хорошо прокачайте мышцы.
• Шраги для тренировки мышц трапеции. Можно выполнять с большим весом для быстрого увеличения объема трапеций.
• Скручивания туловища на блоке. Забудьте про скручивания на полу, добавьте вес и накачайте 6 кубиков пресса.
• Подъем ног в висе. Упражнение помогает не только проработать мышцы туловища и размять мышцы перед более сложными упражнениями, но хорошо задействует прямые и косые мышцы живота, позволяя получить отличный внешний вид пресса.
• Подъем ног сидя, на икроножные мышцы. Лучший способ проработать икроножные мышцы.

В данной статье вы узнаете, как нарастить мышечную массу человеку с различной конституцией тела. Вы сможете определить свой тип телосложения и подобрать под свою структуру программу тренировки и план питания для успешного увеличения объема мышц.

Эктоморфы

Данный тип телосложения имеют люди обычно высокого роста с узким скелетом. Длинные мышцы имеют небольшое количество мышечных волокон. Атлеты данного типа тяжело набирают массу. Успешные атлеты-эктоморфы имеют очень эстетичное телосложение с точки зрения бодибилдинга. Такие спортсмены характеризуется быстрым обменом веществ. При отсутствии физических нагрузок эктоморфы не могут нарастить массу, т.к. вся излишняя энергия от потребленной пищи просто рассеивается в виде тепла, поэтому эктоморфы не склонны к образованию подкожного жира.

Программа тренинга

Каждая тренировка в тренажерном зале у эктоморфов (хардгейнеры) должна включать базовые упражнения со свободным весом. Такие упражнения активизируют большие мышечные группы, повышают уровень тестостерона — все это дает мощный дает толчок к росту всего мышечного скелета. Тренироваться следует не более трех раз в неделю. Эктоморфы требуют полноценного отдыха после каждой тренировки.

Только после полного восстановления можно возвращаться в зал. Держать энергетически баланс – вот главная задача атлета с астеническим типом телосложения. Нужно следить за тем, чтобы потреблять больше калорий, чем сжигается в зале. Длительность тренировки не более 1 часа, в идеале – около 45 минут, за которые нужно сделать три упражнения четырьмя основными подходами.

Понедельник (бицепс+грудь)

Жим лежа – 4х8;

Жим на наклонной скамье 4х8;

Подъем на бицепс (гантели/штанга – чередовать в разные тренировочные дни) – 4х10.

Среда (ноги)

Приседания со штангой 4х8;

Подъем на носки 3х 20;

Румынская тяга 4х 12 раз.

Пятница (трицепс+спина)

Становая тяга — 4х12;

Подтягивания широким хватом — 4 по максимуму повторов

Жим узким хватом — 4х12;

Понедельник (плечи+ноги)

Жим ногами 4х15;

Армейский жим 4х12;

Тяга штанги к подбородку — 3х12.

Важно помнить, что хардгейнеру следует ограничить сою физическую активность вне тренажерного зала – разного рода беговые виды спорта, где тратиться большое количество энергии.

Большие энергетические потери от тренировок нужно компенсировать обильным потреблением правильной пищи. Желательно разделить прием пищи на 6-7 раз. Общее процент потребленных углеводов должен быть не менее 60-70%, остальные вещества это белки и жиры.

Пример ежедневного рациона

Завтрак 1 (6:30)

• овсяные хлопья 100г;
• оливковое масло ч. ложка.
• молоко 250 мл;
• изюм 60 г;

Завтрак 2 (09:30)

• куриные грудки 150 г;
• гречка 100 г;
• оливковое масло ст. ложка.

Обед (до тренировки) 13.00-14.00

• макароны 100 г;
• куриные грудки, телятина, свинина (не злоупотреблять) 150 г;

Еда перед тренировкой (за 1 или 1,5 часа)

• хлеб несколько кусков.
• мед 2ст.ложки;
• творог 150 г;

Еда после тренировки

• куриные грудки – 100 г.
• рис (подойдет любая каша) – 70 г;

Ужин 21:00

• молоко 500г.
• мюсли 100г.

Обратить внимание на присутствие нежирного мяса, иногда свинины, рыбы, супы. Хардгейнеры в идеале не должен испытывать чувства голода, поэтому под рукой должен всегда быть энергетический батончик, яблоки, орехи, курага и пр.

Среди эффективных спортивных добавок, чтобы уменьшить нагрузку на ЖКТ, (эктоморфы должны очень много есть) можно выделить гейнер – углеводно-белковую смесь, которую можно принимать до и после тренировки. Данный продукт насытит организм главными строительными материалами.

Перспективы дальнейшего роста.

Хардгейнеры обречены на поиск вечной золотой середины – им постоянно нужно следить и совершенствовать свою программу питания и тренинга, чтобы прибавлять в весе. Упражнения, как и программу потребления продуктов – нужно постепенно изменять и совершенствовать.

Мезоморфы и рост мышц

Данный тип характеризуется широкими и толстыми костями и средним уровнем подкожного жира, а мышечный корсет состоит из большого количества мышечных волокон. Мезоморфы идеально подходят для занятий бодибилдингом, т.к. достаточно быстро набирает массу при сбалансированном питании. Их обмен веществ позволяет усваивать большое количество белка, который непосредственно идет на строительство мускулов.

Программа упражнений для набора массы

Тренировки у мезоморфа должны проходить по принципу постоянного изменения типов упражнений и их интенсивности, основные упражнения должны дополнятся качественными изоляционными подходами на отдельные мышцы. Интенсивные недели тренировок должны чередоваться с облегченными. Аэробные упражнения должны быть ограничены до 2-3 раз в неделю не более 20-30 минут за тренировку.

Понедельник

Жим штанги лежа 4х6-10;

Жим штанги на наклонной скамье 3х8-10;

Разведки гантелей на скамье с горизонтальным уклоном 3х10-12;

Подтягивания за голову (широкий хват) на турнике 3х8-12;

Тяга в наклоне Т-образной штанги 4х8-12.

Подъем ног на перекладине 4хмакс.

Среда

Шраги с гантелями 3х10-14;

Подъем изогнутого грифа на скамье скотта 3х10-12;

Поднятие гантелей на бицепс 3х10-12;

Подъем на бицепс штанги стоя 4х8-12;

Разведение гантелей стоя 3х10-12;

Жим штанги над головой сидя 4х8-12.

Пятница

Французский жим 4х8-10;

Подъем гантели из-за головы стоя или сидя 3х12-14;

Гиперэкстензия с отягощением 4х12-14;

Скручивания на наклонной скамье 3хмакс;

Обратные скручивания 3хмакс.

Воскресенье

Приседания со штангой 4х10-12;

Подъемы на носки 4х14-16.

Питание для роста мышц

Частое раздельное питание должно состоять из 5-7 приемов пищи. Оно должно быть разнообразным, ведь мезоморф довольно легко набирает мышечную массу и сжигает жир. Меню мезоморфа включает как углеводы, так и белки в соотношении 60/40. Данное соотношение может варьироваться в зависимости от результатов тренировок. Если активно увеличивается как мышечная масса, так и жировая прослойка – необходимо уменьшить потребление углеводов и компенсировать это увеличением потребления белка. Протеиновые коктейли – как никому другому, помогают мезоморфу наращивать мышечную массу.

Подходы в питании могут быть разнообразными. Некоторые спортсмены едят все в подряд и активно набирают массу. В определенный момент, когда массы достаточно – они начинают процесс сушки, чтобы уменьшить процент содержания подкожного жира.

Нежирное мясо, фрукты, овощи, каши, рыба – это незаменимые продукты для любого атлета, в том числе и мезоморфа. Поэтому придерживаться какой-то строгой диеты, как другим атлетам с иным типом телосложения, не нужно – рацион должен быть просто сбалансированным.

Перспективы дальнейшего роста

Мезоморфы обладают самыми выдающимися возможностями для набора мышечной массы. Большинство успешных соревнующихся атлетов – это представители данного типа. Широкий скелет приспособлен для значительного увеличения объема мышечного корсета. Поэтапное изменение тренировочной программы и системы питания – ключ к достижению значительных результатов.

Эндоморфы

Данный тип представляет собой людей со склонностью к набору лишнего веса. Скорость их метаболизма достаточно медленна, что при недостаточной физической активности сказывается на стремительном увеличении количества подкожного жира.

Программа тренинга

Тренировки эндоморфа должны быть направлены на сжигание большего количества калорий и на ускорение собственного метаболизма. Силовые тренировки чередоваться с аэробными (бег, плавание, беговые виды спорта).

Понедельник (силовые упражнения)

• Бег -15 мин;
• Жим штанги лежа 4х10;
• Приседы со штангой 4х10;
• Мертвая тяга 4х8;
• Бег 15мин.

Вторник (изоляционные упражнения)

• Бег 15 мин;
• Армейский жим 3х12;
• Штанга на бицепс 3х12;
• Тяга верхнего блока перед собой узким хватом 3х12;
• Тяга верхнего блока перед собой3х15;
• Шраги 3х12.

Среда (усиленное кардио)

• Бег 15мин;
• Толчок штанги 1х10, 1х8, 2х5;
• Рывок штанги 1х10, 1х8, 2х5;
• Бег 20 мин.

Пятница (силовые)

• Приседы со штангой 4х10;
• Жим гантелей лежа 4х12;
• Жим штанги лежа узким хватом 4х12;
• Тяга штанги в наклоне на спину 4х12.

Питание

Эндоморфы должны ограничить потребление простых углеводов и компенсировать это увеличенным потреблением белка. Схема питания должна быть, как минимум, шестиразовой. По сравнению с мезоморфами, эндоморфы должны потреблять меньше углеводов. Меню должно включать овощные салаты, обезжиренный творог, яблоки (фрукты без значительного содержания сахара), рыба птица, кисломолочные продукты. Особое внимание следует уделить потреблению рыбы, как источника омега-3 ненасыщенных жиров, которые способствуют процессу жиросжигания в организме.

В дни тренировок нужно увеличить потребление углеводов, а в дни отдыха – увеличить потребления белка. Для этого отлично подойдут протеиновые коктейли. Некоторые атлеты-эндоморфы практикуют следующую довольно эффективную схему питания: раздельное потребление углеводов и белков. 70% углеводов употребляется до полудня. Белок начинает употребляться на остаток дня по нарастающей схеме. Отличные продукты спортивного питания – это жиросжигатели, которые насыщают организм полезными нежирными кислотами, не будут лишними любому тренирующемуся эндоморфу.

Перспективы дальнейшего роста

Успех эндоморфа очень сильно зависит от правильного режима питания и наличия аэробных тренировок. Важно понимать, что как только прекращаются тренировки, метаболизм начинает замедляться, что приводит к скоротечному набору жировой ткани в силу специфики обмена веществу данного типа людей. Нужно быть готовым к тому, что придется продумать организацию самодисциплины, чтобы не пропускать тренировки. Эндоморфам нужно тренироваться дольше и чаще, чем эктоморфам. Упорные тренировки, которые будут сгонять десятый пот с эндоморфа – окупятся с лихвой при наличии правильного питания.

Гид новичка 2021 — программа базовых упражнений для роста мышц | Фитсевен

Впервые программа «Гид новичка» публиковалась на Фитсевен почти 10 лет назад. Однако за прошедшие годы изменилось как понимание фитнеса (в частности, из-за роста популярности кроссфита и воркаута) — так и мнение по поводу спортивных добавок (оказалось, что они не так уж и важны).

По просьбам читателей мы доработали «Гид новичка» — и начинаем публиковать 30-недельную программу. Главным отличием станет наличие двух версий — обычной и облегчённой (подходит атлетам с нулевым опытом тренировок). Новые материалы будут появляться на сайте каждый понедельник.

// Гид новичка — кому подходит программа?

Гид новичка — это программа тренировок с акцентом на базовые многосуставные упражнения, задействующие в работе большинство крупных мышц тела . Главный акцент — развитие нейромышечной связи и активация способности осознанно управлять своей мускулатурой.

Важные оговорки

Программа «Гид новичка» противопоказана людям, перенесшим травмы позвоночника. Наличие истории переломов и прочих повреждений опорно-двигательного аппарата (ровно как и присутствие хронических заболеваний) может потребовать дополнительной консультации со специалистом.

Если вам не знакома техника выполнения какого-либо упражнения — пожалуйста, обратитесь за помощью к персоналу вашего спортзала или тренировочного центра. Помните о том, что работа с тяжелым весом накладывает определенные требования безопасности — и имеет противопоказания.

Программа тренировок – 1 неделя

Цель первой недели — изучение техники и механики базовых упражнений. Используйте средний рабочий вес и старайтесь почувствовать работу мышц. Выполняйте предложенную программу 3 раза в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу).

При полном отсутствии опыта тренировок мы рекомендуем выполнять облегченную версию, а если вы уже знакомы с базовыми упражнениями (и умеете подтягиваться) — подойдет обычная:

// Лёгкая версия программы:

• Подтягивания в наклоне — 3 х макс
• Жим ногами в тренажере — 2 х 12-15
• Жим гантелей стоя — 2 х 12-15
• Становая тяга с гантелями — 2 х 12-15
• Тяга блока к поясу сидя — 2 х 12-15
• Жим на грудь в тренажере — 2 х 12-15

// Обычная версия:

// Как научиться подтягиваться с нуля?

Практические советы

• Общая продолжительность силовой тренировки должна составлять 40-45 мин; перед выполнением упражнений необходимо проведение 5-10 минутной разминки; по окончанию тренинга — заминка и аккуратные растяжки.
• Каждое упражнение (за исключением подтягиваний) выполняется в 2 подхода по 12-15 повторений упражнения в каждом; перерыв между подходами — порядка 30-60 секунд.
• Используемый рабочий вес должен быть достаточно тяжелым — но не чрезмерно тяжелым; первые 10 повторов должны выполняться относительно легко, а оставшиеся 2-5 — с определенным усилием (но не до отказа и без возникновения болей в мышцах).
• Во время выполнения программы старайтесь не отвлекаться на мобильный телефон — избегайте чтения новостей, просмотра ленты социальных сетей или общения с друзьями. Это снижает уровень концентрации.
• Цель тренировок первой недели — изучение техники упражнений и подготовка тела к последующему тренингу. Не используйте добавочные упражнения и тренируйтесь лишь 3 раза в неделю.

// Читать дальше:

• гид новичка — 2 неделя (в какое время дня лучше тренироваться)

• питание для роста мышц — КБЖУ
• как ускорить восстановление?

Отзывы читателей

Ниже приведем комментарии читателей, оставленные под первой версией программы. Отметим, что многие из них предупреждают о том, что при полном отсутствии опыта тренировок может понадобиться больше времени для изучения техники упражнения — именно по этой причине мы добавили облегчённую версию:

Данила

С 2013 я начал тренироваться по программе «Гид новичка». Эктоморф, рост 183 см, начальный вес — 65 кг.

Подтягиваться 10 раз я не мог, максимум три полноценных подтягивания на старте.

Что делал я? По началу подтягивался, как девочки на физкультуре — перевесил турник на шведской стенке пониже, туловище под 45 градусов, упражнения со штангой делал легкими весами (20-30 кг), вес стоит подбирать так, чтобы после выполнения подхода мышцы уставали. Далее стал подтягиваться при помощи специальных резинок, после того как мышцы окрепли — перешел на обычные подтягивания.

Все это время я делал программу только первой недели, так как не было смысла продолжать дальше, если ты не можешь полноценно выполнять упражнения. На этот первый шаг у меня ушло примерно 3-4 месяца. Затем я продолжил выполнять тренинг по второй, третьей и т.д, неделе, пока не дошел по максимуму.

Сейчас мой вес 90 кг, дальше увеличивать не хочу, так как мне нравится текущее состояние.

На пятой-шестой неделе программы начинает вырабатываться столько тестостерона, что девушки начинают сами подкатывать (я серьезно, ребят 😃). Девушки на ресепшене тренажерки не дадут соврать!

Стас

Какая работа со свободными весами на первой неделе? 80% новичков — это люди которые даже раз подтянуться на турнике не в состоянии, а вы им предлагаете первым пунктом подтягивания!

Я уже не говорю о том, что любая работа со свободными весами (даже с незначительным весом) — это прежде всего техника. Идеально ставить ее на пустом грифе под контролем тренера — а задавать какие-то нормативы и вовсе слишком оптимистично. Первые пару месяцев новичкам, пока не втянуться, о каких-то свободных весах и мечтать нельзя!

Иван

Если вы новичок — забудьте про приседания и становую тягу минимум на первых 6 месяцев. Даже если допустить, что вы моментально овладеете правильной техникой выполнения данных упражнений (что практически невозможно, если вы никогда раньше не занимались спортом), то ваши суставы и позвоночник могут существенно пострадать.

Я настоятельно рекомендую заменить приседания со штангой на жим ногами лёжа. В зависимости от постановки ног и на плите упора и амплитуды опускания и подъема вы сможете переносить нагрузку как на четырехглавую, так и на бицепс бедра и ягодицы.

Через месяц можете подключить к упражнениям для ног разгибания в тренажере для прокачки четырехглавой и сгибание для прокачки бицепса бедра. Без фанатизма. Лишь для общего развития координации движений.

Становую тягу запускайте в работу лишь тогда, когда ваши силовые показатели в упражнениях для спины в тренажерах и на турнике возрастут в 1-2 раза в сравнении с показателями первого месяца тренировок. Помните — вашим мышцам абсолютно безразлично, приседаете ли вы со штангой или жмёте ногами — растёт та группа мышц, которая задействована в работе.

// Обсуждение программы — группа «Гид новичка» в Telegram.

***

Гид новичка — программа базовых многосуставных упражнений для набора мышечной массы. Версия программы 2021 года включает две опции — обычную (подходит при наличии опыта тренировок) и облегчённая (подходит атлетам с нулевым опытом).

Могут иметься противопоказания к тренировкам и определенным силовым упражнениям — пожалуйста, проконсультируйтесь со специалистом.

Читать дальше:

• Гид новичка — 2 неделя (в какое время дня лучше тренироваться)

№1 “кОчка на прокачку” программа тренировок | by Умный Бодибилдинг

Михаил оказался типичным эктоморфом, главной проблемой которого является набрать вес. Мы уже пересмотрели его питание, потому что было ясно, что он недоедает. Теперь приступаем к тренировкам. Михаил как и большинство обывателей тренажерного зала тренировался по сплит схеме (2 группы мышц за тренировку) мы же предложили ему иной вариант — чередовать тренировку верха и низа тела и забили эту программу большинством базовых упражнений, потому что на начальном этапе от изоляции особого прока не будет.

Получается нужно чередовать дни. Например понедельник — день А, среда — день Б, пятница — снова А и так дальше.
Главные моменты: не пропускать, вести дневник тренировок и фиксировать все показатели, тренироваться не больше часа.

День А (верх тела):
— Разминка 10–15 минут
— жим на наклонной скамье 3 подхода по 8–10 повторений
— подтягивания обратным хватом 3 подхода по 8–10 повторений
— жим гантелей 8 на наклонной скамье 3 подхода по 10–12
— тяга Т-грифа или тяга штанги в наклоне 3 подхода по 10–12
— махи гантелей в стороны 3 подхода по 12–15 повторений
— тяга верхнего блока на трицепс 3 подхода по 10–12 повторений

День Б (низ):
— разминка 10–15
— гиперэкстензия 3 подхода по 10–12 повторений
— приседания 3 подхода по 8–10 повторений
— мертвая тяга (на бицепс бедра) 3 подхода по 8–10 повторений
— разгибания ног в тренажере 3 подхода по 10–12
— подьемы ног к перекладине 8–12 повторений

В таком формате будем тренироваться около 3 месяцев, при этом обязательно нужно записывать прогресс. По истечению этого времени тело привыкнет к данным видам нагрузки, поэтому нужно будет провести анализ результатов и сделать новый план.

Пример как вести дневник:
1- фиксация даты и номер тренировки (сверху листа)
2- запись веса и времени начала
Это выглядит примерно так:
тип упражнения — (вес Х количество раз) — время отдыха — (вес Х количество раз) и т.д|
Например: Жим гантелей — (15кг Х 10 раз) — 60 сек. (15 Х 8) — 60 сек. (12 Х 10)

В итоге получаем относительно подробный формат записи, где будут видны основные моменты (вес, отдых, количество подходов и раз), при этом занимая минимум места, что позволит упростить процесс анализа.

Пауэрлифтинг программа для начинающих | Кроссфит блог

Другими словами, данная программа – это вводный курс в пауэрлифтинг.

Вы не можете поспорить с тем, что базовые упражнения со штангой чрезвычайно эффективны, особенно для спортсменов, которые раньше никогда не занимались силовыми видами спорта.

Программа состоит из 3 дней в неделю с двумя чередующимися тренировками. Например, если в первую неделю вы начинаете с тренировки А, то следующую неделю вы будете начинать с тренировки В.

Неделя 1

Неделя 2

Среднее время для каждой тренировки составляет примерно 1,5 часа. Все зависит от вашего самочувствия в день тренировки. С учетом сказанного, тренировка А имеет немного больше подходов и может занять немного больше времени.

Старайтесь не вносить никаких изменений в данную программу.

В данной программе увеличение веса идет в виде линейной прогрессии. Это значит, что вам необходимо на каждой тренировки добавлять немного веса на штанге. Для становой тяги и приседаний со штангой на спине это будет 2-4 кг., а в жиме лежа 1-2 кг. Чтобы иметь возможность делать такой шаг вам понадобятся маленькие блины.

Тренировка А

Количество подходов х Количество повторений

Для примера 3х8 значит, что необходимо выполнять три подхода по восемь повторений.

Время отдыха между подходами должно составлять от 3 до 5 минут для тяжелых 5х5 подходов и 1-2 минуты для более легких 3х8 подходов. С учетом вышенаписанного вам необходимо подобрать для себя количество времени отдыха, чтобы приступать к выполнению упражнения полностью отдохнувшим.

Если вы только начинаете заниматься со штангой и не знаете своих максимумов в упражнениях, то вам следует начать с веса, который вам удобен постепенно его увеличивая каждую неделю, при этом уделяя особое внимание правильной техники выполнения упражнений.

Следуя данной стратегии, вы получите куда более лучшие результаты, чем если просто нагрузите на штангу около предельный вес и будете стараться из-за всех сил, при этом выполняя упражнения с плохой техникой.

Тренировка В

Перетренированность

Техника выполнения упражнений

Соблюдая правильную технику выполнения во всех упражнениях, вы всегда будете четко знать на каком уровне находитесь, что позволит вам более четко определять, когда необходимо добавлять веса, а когда нет.

Разминка

Восстановление

Базовая программа силовых тренировок с прогрессивным отягощением

Мне нужно провести семинар по силовой тренировке для агентов Kansas Extension (в основном женщин среднего возраста). Предполагается, что это будет (1) практическая демонстрация техники подъема, а также (2) раскрытие преимуществ тренировки с отягощениями (для развития мышц и силы) — около 60 минут.

Я хотел бы дать им простую программу силовых тренировок, которая:

1. «минимальная», но в соответствии с рекомендациями ACSM
2. кое-что, что они могут адаптировать для домашнего использования, а
3. использует либо свободные веса, либо просто вес своего тела.

Я не думаю, что у большинства из них есть доступ к тренажерному залу, так как большинство из них из западного Канзаса. Я покажу ваш веб-сайт, если мы сможем подключиться к Интернету, но я хотел бы продемонстрировать минимальную программу, указанную выше. Есть ли у вас какие-либо предложения?

Спасибо, что проконсультировались со мной и включили ExRx.net в качестве ссылки. Вот краткое изложение преимуществ тренировок с отягощениями по сравнению с кардиотренировками. Конечно, им следует обратиться к врачу, прежде чем увеличивать свою активность, особенно если у них есть проблемы со здоровьем или ортопедические проблемы (см. ERQ и форму класса риска).Очевидно, что определенные упражнения могут быть не рекомендованы, если они имеют ортопедические проблемы или испытывают боль в суставах во время выполнения определенного упражнения. Хотя здоровым людям рекомендуется полный диапазон движений, ACSM рекомендует пожилым стажерам выполнять упражнения с максимальным диапазоном движений, не вызывающим боли или дискомфорта. Например, глубина приседания будет зависеть от здоровья коленей. Если они слишком слабы, чтобы приседать со своим весом, они могут сначала либо выполнить полуприседания, либо помочь, подтянув себя верхней частью тела.

Программа художественной гимнастики

Перед вами масштабируемая программа художественной гимнастики всего тела, которая требует минимального оборудования, каждая из которых включает метод прогрессивного сопротивления по мере увеличения силы. Эта программа развивает функциональную силу и выносливость как у мужчин, так и у женщин, начинающих программу упражнений. Это можно делать дома или на улице. Во многих местных парках есть станции художественной гимнастики вокруг пешеходной тропы, где также можно выполнять эти упражнения.

Эту программу следует выполнять 3 дня в неделю, не следующих подряд (например,г .: понедельник, среда, пятница), а позже может быть сокращена до двух раз в неделю. Прогулки можно проводить в альтернативные дни (3-4 дня в неделю). После прохождения теста Rockport Walking этот калькулятор может предложить уровень физической подготовки, основанный на программе ходьбы.

Базовая тренировка всего тела с минимальным оборудованием

После того, как они убедятся, что могут придерживаться этой программы в течение пары месяцев, я бы посоветовал им вложить средства по крайней мере в набор гантелей и скамейку для упражнений или мяч для упражнений.Также см. Домашнее оборудование для тренажерного зала. Некоторым может показаться, что дома у них слишком много отвлекающих факторов, и им может потребоваться поискать в местных тренажерных залах. Также см. Рекомендации по соблюдению режима упражнений.

Выберите одно упражнение на каждую группу мышц. Следует поощрять ведение журнала тренировки с отягощениями (Excel или HTML-документ) для записи прогресса. Подумайте о смене упражнений через месяц или два, чтобы увидеть дальнейший прогресс. Большинство упражнений можно изначально выполнять без веса, с легкими гантелями, штангой или лентами для упражнений. Некоторые упражнения могут быть немного сложными для некоторых или слишком легкими для других, у которых есть только легкий вес.Лучше всего поэкспериментировать с разными упражнениями, пока не будет найдено подходящее. Дополнительные параметры см. В разделе «Каталог упражнений».

Выберите одно упражнение на каждую группу мышц. Исключите или пропустите необязательные упражнения, чтобы сократить тренировку.

• Квадрат / ягодица
• Нижняя часть спины / подколенные сухожилия (начинайте с легкого веса и постепенно увеличивайте)
• Бедра: Отводящие мышцы (по желанию: изометрические упражнения во время упражнений на квадрицепсы / ягодицы на одной ноге и упражнения на сгибатели бедра)
• Икры (необязательно, если уже достаточно развиты, выполняйте на лестнице или блоке)
• Спина
• Боковое плечо
• Грудь
• Переднее плечо (необязательно при выполнении упражнения на боковое плечо)
• Бицепс (необязательно: упражняется во время верхней части спины) движения)
• Трицепс (необязательно: упражнения во время движений грудной клетки)
• Сгибатели бедра (необязательно, выполняются только при сильном прессе)
• Брюшной полости

Для большего количества вариантов упражнений выберите одну из тренировок всего тела в списке, затем выберите одно упражнение для каждой группы мышц.Упражнения, требующие минимального оборудования, перечислены в правом столбце под каждой группой мышц.

Гибкость

Упражнения на гибкость можно выполнять в конце программы. Хотя рецепт гибкости должен основываться на индивидуальной оценке. Вот три упражнения на растяжку, в которых основное внимание уделяется основным мышцам, пересекающим бедро, — мышцам, которые обычно нуждаются в большей гибкости у большинства людей.

Дайте мне знать, если у вас возникнут другие вопросы. Я рад, что смог помочь.Звучит весело, удачи!

Запуск, перезапуск программы упражнений

Когда вы начинаете заниматься фитнесом, верно одно: первый шаг часто бывает самым сложным.

Физические упражнения — одна из самых простых вещей, которые можно отложить, когда у вас плотный график. Но если вы уделите время тренировкам, это может сильно повлиять на ваше здоровье и настроение.

Все упирается в базу

Перед тем, как начать, обратите внимание на некоторые базовые измерения вашей аэробной подготовки, силы и гибкости:

• Сколько времени нужно, чтобы пройти 1 милю?
• Сколько полуприседаний, стандартных или модифицированных отжиманий вы можете сделать за раз?
• Как далеко вы можете податься вперед, сидя на полу, поставив ноги перед собой?

Повторяйте процесс через шесть недель, а затем каждые несколько месяцев.Запишите числа в свой телефон, календарь или блокнот. Если через несколько месяцев вы обнаружите, что ваши числа выходят на плато, возможно, вы захотите увеличить тренировки, чтобы и дальше получать прибыль. Это может быть невероятно полезно, когда вы видите неопровержимые доказательства того, что ваша физическая форма улучшается.

Знайте свое «почему»

Вы хотите похудеть, меньше нервничать или идти в ногу со своими детьми или внуками? Может быть полезно рассматривать упражнения как инструмент, который поможет вам достичь целей во многих сферах жизни. Упражнения могут дать вам больше энергии, помочь вам лучше спать и уменьшить депрессию и беспокойство.Все это может упростить управление работой и семейными потребностями.

Знайте свое «что» тоже

Прежде чем начать, подумайте о том, какие занятия вам нравятся. Например, если вам нравится танцевать и получать энергию от людей, вам могут подойти занятия аэробикой в ​​тренажерном зале при соблюдении правил COVID-19. Если тренажерные залы не открыты в вашем штате, виртуальный класс может быть хорошим вариантом. Если вас тянет к бегу, чтобы очистить свой разум, попробуйте самостоятельно пробежать на свежем воздухе.

У вас гораздо больше шансов сохранить здоровые привычки тренироваться, если вам нравится то, чем вы занимаетесь. Чтобы найти подходящую тренировку, может потребоваться метод проб и ошибок, но стоит потратить время на то, чтобы найти занятие, которое вы действительно с нетерпением ждете. Например, вы, возможно, не были пловцом или байкером в детстве, но методом проб и ошибок вы можете обнаружить, что вам нравятся оба этих занятия. Это отличный способ насладиться природой и уйти от повседневных дел.

На сколько хватит?

Стремитесь к как минимум 150 минутам умеренной аэробной активности или 75 минутам интенсивной аэробной активности в неделю, а также двум сеансам силовых тренировок.

Силовые тренировки особенно важны для людей с возрастом. С возрастом вы теряете мышечную массу, и силовые тренировки могут помочь сохранить ее. Силовые тренировки также помогают укрепить кости, что снижает вероятность переломов.

Посмотрите это видео о выполнении упражнений с гантелями:

Расписание тренировок

Если вы хотите убедиться, что у вас есть время, чтобы выделить эти минуты, занесите тренировку в свой календарь. Относитесь к тренировкам как к важной встрече.Заблокируйте время для упражнений и серьезно относитесь к этому времени.

Попробуйте прокатку пенопласта

Если вы чувствуете боль после тренировки, вы можете попробовать прокатиться с пеной. Катание с пеной — отличный способ расслабиться перед тренировкой и уменьшить болезненность мышц после нее.

Официальное название для этого скорее пустяковое: само-миофасциальное высвобождение. Этот термин относится к миофасциальным тканям, которые покрывают мышцы и могут стать тугими или связанными. Перекатывание этих пятен может освободить или ослабить их.Загрузите базовую процедуру прокатки пеной, которая поможет вам начать работу.

Учитывая 5К?

Есть причина, которая вас волнует? Хотя из-за пандемии COVID-19, вероятно, не будет личной гонки на 5 км, вы можете найти виртуальную гонку на 5 км, чтобы поддержать ее.

Регистрация на гонку может быть интересным способом проявить заботу и дать себе дополнительную дозу мотивации. Загрузите расписание тренировок Mayo Clinic 5K для начинающих.

Микал Миккельсон — ассистент терапевта по внутренним болезням в Манкато, Миннесота.

В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки. Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдалось социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

компонентов сбалансированной программы упражнений

Чтобы быть здоровыми, все мы знаем, что нам нужно регулярно заниматься спортом.Но выбор того, какое упражнение нам следует выполнять, как долго мы должны его выполнять и насколько усердно мы должны работать во время его выполнения, может немного сбить с толку? Полная программа фитнеса и упражнений должна включать три основных компонента: выносливость (аэробика), гибкость и силу. Для каждого из этих компонентов есть определенные правила, регулирующие их эффективность.

Endurance, в частности аэробная выносливость, вероятно, является наиболее часто используемым аспектом фитнеса из-за его широких преимуществ.Чтобы аэробные упражнения были эффективными, оптимально их следует выполнять четыре раза в неделю по 30 минут или более при частоте сердечных сокращений 50-90%. Людям, которые только начинают, возможно, потребуется начать с 5 минут, а затем постепенно добавлять время, пока не достигнет 30 минут или больше. Упражнения должны быть такими, которые повышают частоту сердечных сокращений до целевого диапазона, должны быть непрерывными по своей природе и задействовать большие группы мышц. Некоторые примеры упражнений аэробного типа: ходьба, бег трусцой, бег, плавание, езда на велосипеде, подъем по лестнице, гребля, прыжки со скакалкой, занятия аэробикой и танцы.

По какой-то причине Гибкость — один из аспектов фитнес-программы, которым чаще всего пренебрегают. Мы должны помнить, что мышцы, которым не хватает гибкости, также не двигаются, что может ограничивать движение наших суставов и увеличивать риск травм. Упражнения на гибкость лучше всего выполнять, когда мышцы в тепле. Теплые мышцы работают лучше. Кратковременные активные упражнения на гибкость продолжительностью 5-10 секунд могут выполняться как часть разминки. Упражнения на статическую гибкость, в которых упражнение выполняется в течение более длительного времени, 30-60 секунд, следует выполнять в конце сеанса упражнения.

Тренировка с отягощениями позволяет телу сохранять и увеличивать мышечную массу. Когда мы теряем мышечную массу, мы не только теряем силу, но и снижаем метаболизм. Увеличение силы позволяет нам немного легче выполнять повседневные дела. Тренировки с отягощениями можно проводить два или более раз в неделю и должны задействовать все основные группы мышц. Количество сопротивления и повторений зависит от ваших общих целей. Не следует тренировать одни и те же группы мышц в последовательные дни.Между силовыми тренировками одних и тех же групп мышц следует отдыхать по 48 часов.

Каждый из этих компонентов зависит от другого и необходим для полноценной фитнес-программы. Все они могут быть объединены в одну тренировку. Если вам нужна дополнительная помощь в организации программы, обратитесь к местному специалисту по фитнесу.

тренировок | Фитнес-программы Cybex | режимы упражнений

Исследовательский институт Cybex и его мастера-тренеры составили группа тренировок для использования на оборудовании Cybex.Есть базовая сила и кардио программы тренировок, программы для использования с Bravo Functional Trainer и некоторые упражнения разработан, чтобы помочь вам улучшить вашу игру в гольф. Не забудьте бросить вызов себе и следите за своим прогрессом на дневных графиках. Прогресс — залог успеха в любой фитнес-программе.

Bravo — это комплексное тренировочное решение, предлагающее больше возможностей для тренировок и универсальность. чем любой продукт в своем классе.Будь то верхняя часть тела, нижняя часть тела, изолированная или полностью интегрированный, единственное ограничение Bravo — воображение пользователя. Для начала скачать Браво Индивидуальное руководство по настройке и попробуйте следовать этим процедурам Bravo для полного тренировка верхней и нижней части тела. Браво — Программа упражнений 1 и «Браво» — Упражнение 2

Если вы тренируетесь на Cybex Eagle NX Strength Systems, вы получаете лучший из лучших! Cybex Eagle NX позволяет серьезному тренеру тренировать каждую мышцу до максимума, и обычный пользователь может получить тренировку, которая максимизирует свое время и уровень способностей. Технология двойной оси означает, что руки могут двигаться в определяемое пользователем движение за пределы пути, заданного машиной. Попробуйте эту тренировку, чтобы получить введение в Eagle NX и то, как разнообразить вашу рутину с помощью двойной оси. Базовая фитнес-программа Eagle NX

Перед началом программы упражнений всегда важно проконсультироваться с врачом. Это особенно верно, если любое из следующего относится к вашему текущему состоянию здоровья. состояние:

Если к вам ничего не подходит, начните постепенно и разумно.Однако, если вы чувствуете любые физические симптомы, перечисленные выше, когда вы начинаете свою программу упражнений, немедленно обратитесь к врачу. Если одно или несколько утверждений, перечисленных выше относится к вам, обратитесь к врачу перед началом программы упражнений. Упражнение Чтобы спланировать программу упражнений, можно использовать стресс-тест.

Каждая программа упражнений должна включать эти 4 вещи.

Существует столько же различных режимов упражнений, сколько участников.У тренировок разные цели, отражающие разные цели каждого спортсмена. Но есть несколько основных вещей, которые должны быть во всех тренировках:

• Аэробные упражнения
• Силовые упражнения и кондиционирование
• Упражнения на гибкость
• Базовые упражнения

Давайте теперь посмотрим на них.

¹ Аэробные упражнения полезны для сердечно-сосудистой системы и являются важной частью контроля веса. Три-пять дней аэробных упражнений хороши для общего поддержания, но если ваша цель — похудеть, вам следует стремиться к пяти-шести дням в неделю с как минимум одним выходным в неделю.Ходьба, бег трусцой и танцы — хорошие примеры аэробных упражнений с отягощениями. Некоторые хорошие аэробные упражнения без отягощения — это езда на велосипеде, плавание и гребля.

Мышечная подготовка может улучшить силу и осанку, снизить риск травм поясницы и является важным компонентом программы контроля веса. Эти упражнения улучшают скорость, силу и мощность, предотвращая травмы. ² Некоторыми хорошими упражнениями на укрепление и кондиционирование являются отжимания, становая тяга и приседания.Выберите гимнастику, свободные веса или тренажеры. Просто убедитесь, что ваша силовая тренировка включает упражнения для всех основных групп мышц, включая мышцы рук, груди, спины, живота, бедер и ног.

Гибкость

Гибкость необходима для поддержания диапазона движений суставов и снижения риска травм и болезненности мышц. Правильная растяжка включает в себя умеренную растяжку в течение 15–30 секунд, пока вы дышите нормально. Перед растяжкой всегда разминайтесь.Как и силовая подготовка, упражнения на гибкость должны включать растяжку всех основных групп мышц.

Пожалуй, упражнений для кора больше, чем для любой другой части тела. Но иногда больше может быть меньше. При таком большом количестве движений на выбор легко пропустить упражнения или даже целые категории основных тренировок, которые могут экспоненциально повысить вашу силу и решительность. ³ При тренировке кора важны стабильность, сжатие и выносливость.Два проверенных основных упражнения — это планка и скручивание.

Всегда проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений, особенно если вы мужчина старше 45 лет, женщина старше 55 или имеете факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как курение, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, диабет или семейный анамнез. сердечных заболеваний.

¹ «Три вещи, которые должна иметь каждая программа упражнений», Американский совет по упражнениям, https: // www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6663/three-things-every-exercise-program-should-have

² «Силовые и кондиционные тренировки для начинающих», Брет Гамильтон, https: / /breakingmuscle.com/workouts/beginner-full-body-strength-and-conditioning-workouts

³ «Основные упражнения, отсутствующие в вашей программе тренировок», Стефани Мейн, https://www.bodybuilding.com/content/ core-упражнения-missing-from-your-training-рутинный.html

Изображение предоставлено: www.onblastblog.com

как начать тренироваться, если вы не в форме

Возможно, ваш терапевт посоветовал вам больше заниматься спортом, или вы недавно испугались здоровья. Может быть, ваша семья упрашивает вас встать с дивана, или вы сами решили, что пора похудеть.

Как вы находите мотивацию, время и ресурсы, чтобы прийти в форму, особенно если вы какое-то время не тренировались? Как выбрать лучший вид упражнений? И вам нужно пройти проверку здоровья перед тем, как начать?

Подробнее: Проверка здоровья: какой физической активности достаточно в старшем возрасте?

Преодоление препятствий для упражнений

Мотивация

Понимание того, как малоподвижный образ жизни влияет на ваше здоровье, часто приходит домой только после серьезного события, такого как плохие новости от врача.Для некоторых людей этого достаточно, чтобы начать работу.

Переживание серьезного заболевания в результате малоподвижного образа жизни, такого как сердечный приступ или инсульт, также может быть достаточно пугающим, чтобы обеспечить большую мотивацию.

Итак, если вы не тренировались в течение нескольких лет или не тренировались раньше, перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с терапевтом.

Тогда вам нужно сохранять достаточную мотивацию, чтобы придерживаться своей программы упражнений.Вы можете отслеживать свои тренировки или уровень физической подготовки и ставить достижимые цели, чтобы продолжать идти вперед.

Отсутствие времени

Найти время и усилия, чтобы вписать упражнения в свой распорядок дня, непросто. Мы знаем, что «недостаток времени» — это частая причина бездействия. Многие люди, например офисные служащие, операторы транспортных средств или машин, имеют низкий уровень активности на работе и не хотят заниматься спортом после долгого дня.

Подробнее: Нехватка времени — это скользкая дорожка к бездействию

Один из способов обойти эти препятствия — это посетить групповые занятия или записаться в спортивный клуб.Если вы находите упражнения скучными, вы можете предложить другу присоединиться к вам или присоединиться к группе упражнений, чтобы сделать это приятным. Если вы в юности занимались спортом, это может дать вам возможность.

Наличие друга, с которым можно потренироваться, или товарищей по команде, которые будут поддерживать вас, дает чувство приверженности, так что вы должны быть рядом и столкнуться с проблемами, если вы не явитесь.

Ресурсы

Вам не нужно посещать тренажерный зал с большим количеством модного оборудования, чтобы получить хорошую физическую форму. На YouTube есть множество видеороликов о безопасных занятиях, которым вы можете следовать и корректировать по мере того, как становитесь лучше.

Это демонстрирует 15-минутную программу кардиоупражнений, которую вы можете выполнять дома.

Многие упражнения, в том числе приседания, отжимания и приседания, не требуют специального оборудования. И вместо того, чтобы наращивать мышечную силу с отягощениями в тренажерном зале, вы можете вместо этого наполнить молочные бутылки водой.

Да, ты будешь пыхтеть и пыхтеть.Но становится легче

Возможно, вы думаете о начале аэробных упражнений, таких как кардио-тренировка, описанная выше, или о ходьбе, беге трусцой, плавании или езде на велосипеде. Всем нужен кислород, чтобы обеспечивать энергию в течение нескольких минут или дольше.

Когда мы выполняем аэробные упражнения, частота сердечных сокращений увеличивается вместе с частотой и глубиной дыхания. Это связано с тем, что для этого типа упражнений требуется кислород, чтобы обеспечить энергию для продолжения работы.

Подробнее: Проверка здоровья: какой должна быть максимальная частота пульса во время тренировки?

Когда мы не привыкли к этому типу упражнений, наше тело неэффективно использует кислород, которым мы дышим, для выработки энергии для наших скелетных мышц.Вот почему, когда мы начинаем программу упражнений, мы все больше фыркаем, быстро устаем и можем не закончить упражнение.

Но если мы продолжаем регулярно заниматься спортом, наши тела станут более эффективно использовать кислород, и мы станем лучше вырабатывать достаточно энергии для работы наших мышц.

За несколько недель регулярных упражнений количество и эффективность миниатюрных электростанций нашего тела — митохондрий — увеличиваются в каждой клетке. Это увеличивает энергию, которую они могут передать мышцам, выполнять упражнения легче, и мы быстрее восстанавливаемся после каждой тренировки.

Подробнее: Объяснитель: что такое митохондрии и как они появились?

Вот почему так важно продолжать и повторять тренировки даже после шаткого старта или нескольких неудач. Да, это может быть большой проблемой, но аэробные упражнения со временем становятся легче, поскольку организм привыкает обеспечивать необходимую ему энергию.

Думаете о йоге или простых растяжках? Вот чего ожидать

Йога — отличный способ начать программу упражнений, и вы можете выполнять ее с разным уровнем интенсивности.Растяжка и другие движения улучшают гибкость и силу. Йога также делает упор на дыхание и расслабление посредством медитации.

Йога, как и другие виды упражнений, будет сложной задачей для начала. Но с годами становится легче, по мере того, как ваше тело приспосабливается. Поэтому важно проявлять настойчивость и делать упражнения частью своего распорядка, проводя как минимум три занятия продолжительностью до одного часа каждую неделю.

Подробнее: Парадокс йоги: как йога может вызывать боль и лечить ее

Вначале у вас могут болеть мышцы.Хотя это может быть неудобно, болезненность проходит примерно через неделю. Вы можете уменьшить эту болезненность, начав с низкой интенсивности и постепенно наращивая в течение первого месяца.

Как только ваши мышцы привыкнут к новым движениям, по мере вашего прогресса болезненность будет минимальной.

Подробнее: Проверка здоровья: почему болят мышцы на следующий день после тренировки?

Берегите суставы

Мы знаем, что избыточный вес или ожирение пагубно сказываются на сердце, костях, суставах и других органах, включая поджелудочную железу, которая регулирует уровень глюкозы (сахара) в крови.Ожирение также может повлиять на здоровье мозга и связано с плохой познавательной способностью.

Хорошая новость в том, что регулярные упражнения могут помочь уменьшить эти негативные эффекты.

Но если у вас избыточный вес или ожирение, занятия спортом могут вызвать сильную нагрузку на ваши суставы, особенно на суставную поверхность и хрящевую поверхность костей, которые соприкасаются друг с другом.Таким образом, бедра, колени и лодыжки могут воспаляться и болеть.

Таким образом, может быть лучше включить упражнения, снижающие нагрузку на вес, например, упражнения в воде, использование велотренажера или гребного тренажера. После того, как вы немного похудели и ваша сердечно-сосудистая функция улучшилась, вы можете добавить в свою программу упражнений больше ходьбы или бега трусцой.

Правильная диета помогает вам продвигаться вперед

Здоровая диета, которую можно поддерживать в течение длительного времени, является очень важной частью любого режима фитнеса.Это не только поможет вам похудеть, но и станет источником правильного топлива для вашей новой программы упражнений.

Подробнее: Проверка здоровья: какая лучшая диета для похудения?

Получение большого количества клетчатки из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов поможет снизить вес и удерживать его во время тренировок.

Сахар, особенно тот, который содержится в газированных напитках и сладостях, содержит мало питательных веществ и повышает риск диабета, метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний.Так что сократите потребление рафинированных углеводов, таких как хлеб и рис, сладкие злаки и рафинированные макаронные изделия, поскольку они включают в себя сахара, которых мы пытаемся избежать, и из которых удалили клетчатку. Замените их овсом, морковью или картофелем.

Лучше избегать причудливых диет, которые, как правило, носят ограничительный характер и их трудно поддерживать. Они могут привести к эффекту йо-йо, когда вы теряете вес только для того, чтобы он вернулся.

Подробнее: Еда для фитнеса: что лучше есть до или после тренировки?

В двух словах

После того, как вы решили начать тренировку и прошли медицинский осмотр, если необходимо, начните медленно и выстраивайте свой распорядок дня в течение недель и месяцев.Сделайте это интересным и приятным, например, тренируясь с другом или группой. Ставьте перед собой достижимые цели, старайтесь их придерживаться и не сдавайтесь, если у вас есть препятствия.

Для похудания и улучшения формы нужны разные подходы для разных людей, поэтому найдите то, что работает для вас, и сделайте это частью своего образа жизни. Увеличивайте интенсивность и частоту упражнений постепенно, от минимальных трех раз в неделю по 20 минут до более продолжительных и интенсивных занятий чаще.

30-дневный план тренировки для подготовки к базовой тренировке / тренировочному лагерю

Независимо от того, в какое подразделение вооруженных сил вы хотите поступить, каждый новобранец должен пройти базовый фитнес-тест.

Хотя вы можете чувствовать себя уверенно, важно знать, что дни, когда вы могли выполнить несколько отжиманий, подтягиваний и пробежку на милю, чтобы попасть в армию, флот, военно-воздушные силы, корпус морской пехоты или побережье Охрана давно ушла.

Военные идут в ногу со временем, и их фитнес-тесты это подтверждают.

Давайте разберемся, что требует базовый военный фитнес-тест, и какие тренировки лучше всего подходят для его выполнения.

Специальное примечание (ТОЛЬКО для возраста 18+): Если у вас немного лишний вес и вам нужна помощь, чтобы быстро сбросить этот вес, попробуйте таблетку под названием Instant Knockout , если вы парень. , или LeanBean Female Fat Burner , если вы девушка .

Это обе высокоэффективные жиросжигающие добавки, которые помогут не только быстро сбросить вес, но и обеспечат мотивацию для тренировок.

Военный фитнес-тест

Хотя могут быть некоторые различия в зависимости от отрасли службы, вот основные ожидания от кандидатов-мужчин в возрасте от 17 до 21 года, поступающих в армию США (так называемые стандарты APFT):

А вот стандарты для женщин той же возрастной группы:

Тип тренировки

Можете ли вы уверенно выполнить 53 отжимания за две минуты? Как насчет двухмильного бега менее чем за 13 минут?

Если увидеть эти требования для проверки реальности, вы не одиноки.

Вместо того, чтобы беспокоиться о том, справитесь ли вы с этим, давайте сосредоточимся на том, как вы можете достичь идеальной формы, чтобы пройти фитнес-тест.

Один из лучших способов подготовиться к этому военному фитнес-тесту — это совместить программу тренировок с отягощениями всего тела с высокоинтенсивной сердечно-сосудистой работой.

Идея этого типа тренировки заключается в том, что вы бросаете вызов всем основным группам мышц одновременно, увеличивая силу, мышечную массу и выносливость.

Лучше всего то, что вы улучшите нервно-мышечную связь между мышцами, сухожилиями и соединительной тканью.

Другими словами, вы не просто станете сильнее; ваше тело в целом будет лучше функционировать.

Статья по теме — Как похудеть для военных

Тренировка с отягощениями и периодизация

Во время тренировки всего тела вы дважды в неделю прорабатываете каждую основную группу мышц, используя силовые тренировки с отягощениями.

Вы также пройдете по циклу четыре этапа улучшения физической формы.

Таким образом, вы достигнете всех этих преимуществ, если будете постоянно использовать эту программу тренировок.

По мере того, как вы переходите от этапа к этапу, вы увеличиваете количество подходов и вес, который вы используете, уменьшая количество повторений.

• Выносливость: Относится к выносливости ваших мышц. Используйте от 50% до 60% от вашего максимума на одно повторение (1ПМ) или максимального веса, который вы можете поднять за один раз.
• Рост мышц: Размер и худощавость мышц. Используйте от 60% до 70% своего 1ПМ.
• Прочность: Насколько безопасно вы можете поднимать, тянуть или перемещать.Используйте от 70% до 80% от вашего 1ПМ.
• Мощность: Количество чистой силы, которую вы можете создать. Используйте от 90% до 100% своего 1ПМ.

Сердечно-сосудистые тренировки с высокой и низкой интенсивностью

Ваши сердечно-сосудистые упражнения будут сочетать кардио-упражнения высокой и низкой интенсивности.

Было показано, что оба варианта способствуют снижению веса, но высокая интенсивность лучше улучшает вашу выносливость, максимальную целевую частоту сердечных сокращений и кислородную емкость.

Обязательно разминайтесь в течение 10–15 минут и делайте растяжку перед каждой кардио-тренировкой и тренировкой с отягощениями.

Примечание: Щелкните здесь , чтобы загрузить наш бесплатный план тренировок в формате PDF с упражнениями ниже.

Щелкните здесь , чтобы распечатать журнал тренировок для каждой группы упражнений.

Неделя первая:

Понедельник: тренировка всего тела (выносливость)

• Приседания со штангой на груди: 2 подхода по 12-15 повторений
• Тяга в ширину: 2 x 12-15
• Сгибание ног лежа: 2 x 12-15
• Жим гантелей лежа: 2 x 12 — 15
• Подвесной подъемник колена: 3 x 8 — 10

Вторник: Сердечно-сосудистые тренировки

• Отжимания: 5
• Приседаний с прыжком: 10
• Подтягивания: 5
• Боковые выпады: 10
• Альпинисты: 20
• Спринт: всего 50 ярдов

Выполняйте каждое упражнение в указанном порядке, поэтому начните с 1 подхода из 5 отжиманий, затем 1 подхода из 10 приседаний с прыжком, 1 подхода подтягиваний и так далее.

Повторить процесс 2 раз . Также сделайте 30 минут кардио-тренировок низкой интенсивности

Среда: выходной

• Посвятите день своим целям в области питания, включая подсчет калорий, планирование и приготовление еды.
• Стремитесь спать от семи до девяти часов.
• Пейте много воды: чем вы активнее, тем больше воды вам нужно.

Четверг: тренировка всего тела (выносливость)

• Жим штанги лежа: 2 подхода по 12-15 повторений
• Румынская становая тяга: 2 x 12-15
• Подтягивания: 2 x 5 — 10
• Приседания сумо с гантелями: 2 x 12-15
• Дровосек: 3 x 8 — 10

Пятница: Тренировка сердечно-сосудистой системы

Проведите от 30 до 45 минут, выполняя упражнение для сердечно-сосудистой системы по вашему выбору.Вот несколько идей:

• Бег / бег
• Велосипед
• Плавание
• Пешие прогулки
• Йога

Суббота: День отдыха

• Посвятите день своим целям в области питания, включая подсчет калорий, планирование и приготовление еды.
• Стремитесь спать от семи до девяти часов.
• Пейте много воды: чем вы активнее, тем больше воды вам нужно.

Воскресенье: Сердечно-сосудистые тренировки

• Начните с 10-15-минутного сеанса разминки и растяжки
• Комбинации бега / спринта: В этом упражнении вы основываете все с шагом в одну минуту
• Бегите трусцой 55 секунд, затем бегите 5 секунд.
• Повторить

Вторая неделя:

Понедельник: тренировка всего тела (рост мышц)

• Приседания со штангой на спине: 3 подхода по 10-12 повторений
• Тяга к штанге: 3 x 10 — 12
• Сгибание ног лежа: 3 x 10 — 12
• Жим гантелей лежа: 3 x 10 — 12
• Подвесной подъемник колена: 3 x 8 — 10

Также сделайте 30 минут кардио-тренировок низкой интенсивности.

Вторник: Тренировка сердечно-сосудистой системы

• Отжимания: 6
• Приседаний с прыжком: 10
• Подтягивания: 6
• Боковые выпады: 10
• Альпинисты: 20
• Спринт: 7 секунд

Выполняйте каждое упражнение в указанном порядке, поэтому начните с 1 подхода из 6 отжиманий, затем 1 подхода из 10 приседаний с прыжком, 1 подхода из 6 подтягиваний и так далее.

Повторить процесс 3 раза . Также сделайте 30 минут кардио-тренировок низкой интенсивности.

Среда: выходной

• Посвятите день своим целям в области питания, включая подсчет калорий, планирование и приготовление еды.
• Стремитесь спать от семи до девяти часов.
• Пейте много воды: чем вы активнее, тем больше воды вам нужно.

Четверг: Тренировка всего тела (рост мышц)

• Жим штанги лежа: 3 подхода по 10-12 повторений
• Румынская становая тяга: 3 x 10 — 12
• Подтягивания: 3 x 10 — 12
• Приседания сумо с гантелями: 3 x 10 — 12
• Дровосек: 3 x 8 — 10

Пятница: Тренировка сердечно-сосудистой системы

Проведите от 30 до 45 минут, выполняя упражнение для сердечно-сосудистой системы по вашему выбору.Вот несколько идей:

• Бег / бег
• Велосипед
• Плавание
• Пешие прогулки
• Йога

Суббота: День отдыха

• Посвятите день своим целям в области питания, включая подсчет калорий, планирование и приготовление еды.
• Стремитесь спать от семи до девяти часов.
• Пейте много воды: чем вы активнее, тем больше воды вам нужно.

Воскресенье: Сердечно-сосудистые тренировки

• Начните с 10-15-минутного сеанса разминки и растяжки
• Комбинации бега / спринта: В этом упражнении вы основываете все с шагом в одну минуту
• Бегите трусцой 55 секунд, затем бегите 5 секунд.
• Повторить

Третья неделя:

Понедельник: тренировка всего тела (сила)

• Приседания со штангой: 4 подхода по 6-8 повторений
• Тяга в ширину: 4 x 6-8
• Сгибание ног лежа: 4 x 6 — 8
• Жим гантелей лежа: 4 x 6 — 8
• Подвесной подъемник колена: 4 x 6-8

Вторник: Сердечно-сосудистые тренировки

• Отжимания: 7
• Приседаний с прыжком: 10
• Подтягивания: 7
• Боковые выпады: 10
• Альпинисты: 20
• Спринт: 9 секунд

Выполняйте каждое упражнение в указанном порядке, поэтому начните с 1 подхода из 6 отжиманий, затем 1 подхода из 10 приседаний с прыжком, 1 подхода из 6 подтягиваний и так далее.

Отдохнуть 2 мин, затем повторить процесс 4 раза . Также сделайте 30 минут кардио-тренировок низкой интенсивности.

Среда: выходной

• Посвятите день своим целям в области питания, включая подсчет калорий, планирование и приготовление еды.
• Стремитесь спать от семи до девяти часов.
• Пейте много воды: чем вы активнее, тем больше воды вам нужно.

Четверг: тренировка всего тела (сила)

• Жим штанги лежа: 4 подхода по 6-8 повторений
• Румынская становая тяга: 4 x 6 — 8
• Подтягивания: 4 x 6 — 8
• Приседания сумо с гантелями: 4 x 6-8
• Дровосек: 4 x 6-8

Пятница: Тренировка сердечно-сосудистой системы

Проведите от 30 до 45 минут, выполняя упражнение для сердечно-сосудистой системы по вашему выбору.Вот несколько идей:

• Бег / бег
• Велосипед
• Плавание
• Пешие прогулки
• Йога

Суббота: День отдыха

• Посвятите день своим целям в области питания, включая подсчет калорий, планирование и приготовление еды.
• Стремитесь спать от семи до девяти часов.
• Пейте много воды: чем вы активнее, тем больше воды вам нужно.

Воскресенье: Сердечно-сосудистые тренировки

• Начните с 10-15-минутного сеанса разминки и растяжки
• Комбинации бега / спринта: В этом упражнении вы основываете все с шагом в одну минуту
• Бегите трусцой 55 секунд, затем бегите 5 секунд.
• Повторить

Четвертая неделя:

Понедельник: тренировка всего тела (силовая)

• Приседания со штангой на спине: 5 подходов по 3-5 повторений
• Тяга в ширину: 5 x 3 — 5
• Сгибание ног лежа: 5 x 3 — 5
• Жим гантелей лежа: 5 x 3 — 5
• Подвесной подъемник колена: 5 x 3 — 5

Вторник: Сердечно-сосудистые тренировки

• Отжимания: 8
• Приседаний с прыжком: 10
• Подтягивания: 8
• Боковые выпады: 10
• Альпинисты: 20
• Спринт: 10 секунд

Выполняйте каждое упражнение в указанном порядке, поэтому начните с 1 подхода из 6 отжиманий, затем 1 подхода из 10 приседаний с прыжком, 1 подхода из 6 подтягиваний и так далее.

Отдохните 2 мин., Затем повторите процесс 5 раз . Также сделайте 30 минут кардио-тренировок низкой интенсивности.

Среда: выходной

• Посвятите день своим целям в области питания, включая подсчет калорий, планирование и приготовление еды.
• Стремитесь спать от семи до девяти часов.
• Пейте много воды: чем вы активнее, тем больше воды вам нужно.

Четверг: тренировка всего тела (мощность)

• Жим штанги лежа: 5 подходов по 3-5 повторений
• Румынская становая тяга: 5 x 3 — 5
• Подтягивания: 5 x 3 — 5
• Приседания сумо с гантелями: 5 x 3 — 5
• Дровосек: 5 x 3 — 5

Пятница: Тренировка сердечно-сосудистой системы

Проведите от 30 до 45 минут, выполняя упражнение для сердечно-сосудистой системы по вашему выбору.Вот несколько идей:

• Бег / бег
• Велосипед
• Плавание
• Пешие прогулки
• Йога

Суббота: День отдыха

• Посвятите день своим целям в области питания, включая подсчет калорий, планирование и приготовление еды.
• Стремитесь спать от семи до девяти часов.
• Пейте много воды: чем вы активнее, тем больше воды вам нужно.

Воскресенье: Сердечно-сосудистые тренировки

• Начните с 10-15-минутного сеанса разминки и растяжки
• Комбинации бега / спринта: В этом упражнении вы основываете все с шагом в одну минуту
• Бегите трусцой 55 секунд, затем бегите 5 секунд.
• Повторить 3 раза (без разминки / растяжки)

Резюме

Используя вышеуказанную тренировку, не должно быть никаких причин, по которым вы не должны быть готовы пройти буквально любой тест на военную физическую готовность.

Это включает в себя тест Navy PRT, армейский APFT, тест Air Force PT и даже тест PFT корпуса морской пехоты.

Убедитесь, что вы правильно питаетесь, поскольку при плохой диете невозможно избавиться от физических упражнений.

Щелкните здесь, чтобы увидеть больше советов по приведению в форму к учебному лагерю!

Родился и вырос в Вудбридже, штат Нью-Джерси, окончил Технологический институт Нью-Джерси со степенью MBA в области электронной коммерции. Его хобби — пляжный волейбол, стрельба по мишеням и поднятие тяжестей.

Роб также является пилотом с коммерческим рейтингом и сертифицированным летным инструктором (CFI) с более чем 1500 часами полета.

Базовый план тренировок

4.9 из 5 (98 Рейтинги)

Ознакомьтесь с 30-дневным планом базовых тренировок ОМК, который поможет вам подготовиться к учебным лагерям в армии, флоте, авиации, морской пехоте и береговой охране.

программа тренировки в тренажерном зале фото — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download План тренировок в тренажерном зале для мужчин — новички tvoytrenercom/metodiki_obhcie/novichki_parniphp Cached План тренировок в тренажерном зале для мужчин — новички Эта программа есть в нашем Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: лучшие bodybuilding-and-fitnessru/zanyatiya-sportom Cached Программа тренировок для женщин в тренажерном зале на понедельник После разогрева суставов и связок переходим к основному комплексу Программа Тренировки В Тренажерном Зале Фото — Image Results More Программа Тренировки В Тренажерном Зале Фото images Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: техники и bodybuilding-and-fitnessru/zanyatiya-sportom Cached Программа тренировки для парней в тренажерном зале на среду Начинаем с 20-минутной кардиоразминки При сочетании аэробных и силовых нагрузок сушится тело, развивается выносливость Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для fitbreakru/fitnes/244-programma-trenirovok-v Cached Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих) тренировки в Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для muskulpro/training/programma-trenirovok-dlya Cached Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: сжигаем жир по полной Как спланировать тренировку? По какой программе заниматься в тренажерном зале ? Кроссфит программа тренировок для мужчин в тренажерном зале krasota-zdorovecom/crossfit-foundation/krossfit Cached Кроссфит программа тренировок для мужчин в тренажерном зале на неделю ( фото и видео) Как составить программу для начинающих? Программа тренировок для похудения для девушек в зале fitnavigatorru/trenirovki/programmy/dlja Cached Любые тренировки в тренажерном зале , будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий Поэтому все это будет тренинг для похудения Трехдневная программа тренировок в зале для мужчин gym-peopleru/massa/programms/in-gym/trehdnevnaya Cached Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю), а по истечению общего срока Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в gymlexcom/routine-category/programma-trenirovok-v Cached Эффективная трехдневная программа тренировки – вот секрет того, как остаться в форме любому мужчине Речь не идет о повседневной тренировке спины или груди Кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит зале crossexpert/programmy-trenirovok/krossfit Cached Используйте пульсометр во время тяжелых тренировок в тренажерном зале Часто в погоне за рекордами мы забываем о частоте сердечных сокращений и потом удивляемся, почему к вечеру у нас Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 33,900 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• Музыка тренажерного зала. Приседания со штангой на груди — 145 кг, толчок — 110 кг, отжимания на бру
• сьях с отягощением 60 кг. Гол: Ромелу Лукаку (30 сентября 2016 г, Чемпионат Англии) От: Алексей Жуматаев руководитель проекта biz911.net. От: ИФР/Институт Физической Реабилитации. От: Я снимаю… От:
• таев руководитель проекта biz911.net. От: ИФР/Институт Физической Реабилитации. От: Я снимаю… От: Максим Иванов. От: Музыкальный маньяк. Гимнастика: Девочки занимаются … Тренировки для девушек — Первая тренировка в тренажерном зале. Samigullin РАСКРЫВАЕТ секрет крутых фото amp; Романова на обложке ЖМ. Программы тренировок. Вашими проводниками и товарищами станут профессиональные инструкторы тренажерного зала. Направление — Тренажерный зал. Вы можете прибегнуть к помощи профессионального инструктора, который поможет вам во время персональной тренировки: Справочник компаний Владивостока: базы отдыха, туристические агентства, кафе, бары, рестораны, медицина, авто, недвижимость, торговля, производство, службы города… Тренажерный зал, групповые программы, профессиональный тренерский состав. Аэробика, танцевальные направления, силовые тренировки, тренажерный зал… Тренажерный зал. Силовая тренировка. Описание групповых программ (аквааэробика, танцевальные классы, уроки для беременных и проч.). Занятия на свежем воздухе, открытые теннисные корты, детские классы. Расписания. О ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ. Программа тренировок рассчитана на новичков, коим я и являлась, но уже через 2-3 недели ощутила, что нужно что-то поэффективнее. …вполне могут удовлетворить условия и тренировки. Два наших тренажерных зала отлично помогут Вам справиться с этой задачей. Тренажерный зал. Благодаря панорамному остеклению тренажерного зала СПА-центра все тренировки проходят на фоне настоящей сибирской природы! Личная страница тренера Fitness House Максим Лопушанский. Инструктор тренажерного зала. Тренажерный зал. Программа тренировок. Бесплатная персональная тренировка. Фото и видео. Все рубрики Тренажерный зал *Правила сообщества Off Ещё. А то персональные тренировки уж очень дорого, я не потяну… Кто занимается в тренажерном зале?

недвижимость

силовые тренировки

• будь то силовые
• smarter
• будь то силовые

программа тренировки в тренажерном зале фото — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 6 390 000 (0,52 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Картинки по запросу программа тренировки в тренажерном зале Другие картинки по запросу «программа тренировки в тренажерном зале» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в Сохраненная копия 11 февр 2018 г — Многие люди слышали о «дне груди» или «дне ног» и представляют занятия в тренажёрном зале исключительно так: сегодня качаешь Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале — FitBreak! Сохраненная копия Программа фитнес- тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю ( фото и таблица Excel) для похудения и тонуса мышц Видео 8:42 Программа тренировок для начинающих — мужчин на 3 раза в Юрий Спасокукоцкий YouTube — 19 февр 2016 г 10:00 Программа упражнений для девушек Программа упражнений для Видео уроки для Леди YouTube — 9 сент 2015 г 5:31 Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Slim Figura YouTube — 8 июл 2015 г Все результаты Как правильно составить программу тренировок в зале (ФОТО Сохраненная копия 4 февр 2014 г — «Составляя программу тренировок в тренажерном зале для мышц всего тела, новичку нужно быть острожным, — говорит Сергей Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎20 отзывов 10 июн 2015 г — Очень часто, записавшись в тренажерный зал , девушки по тем или иным причинам не пользуются услугами тренера для составления Лучшая программа тренировок для девушек! — Блог Никиты Волкова › Бодибилдинг Сохраненная копия САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ программа тренировок для девушек! Тренировки для Плюсы занятий в тренажёрном зале Замечали ли вы, что Фото с мужеподобными женщинами заполонили всемирную паутину Девушки боятся Фото тренировок в тренажерном зале девушек – ТРЕНАЖЕРНЫЙ Сохраненная копия Перейти к разделу Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — Если вы пришли в зал первый раз, программу тренировок в Программы тренировок в тренажерном зале — iq-body Сохраненная копия Похожие Программы тренировок в тренажерном зале составленные профессиональными тренерами для фитнеса и бодибилдинга с учетом телосложения и Базовая программа тренировок на массу для мужчин и девушек › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 — ‎9 голосов Базовая программа тренировок на массу в тренажерном зале : варианты для для мужчин и девушек Плюсы и недостатки, советы по выбору базовых Программа тренировок в тренажерном зале: правила и видео от sportmanezhru/trenazhery/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zalehtml Сохраненная копия Похожие Как правильно заниматься к в тренажерном зале Базовые Определяйте результат по фото снимкам Составлю вам программу тренировок Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: план и force-manru//226-programma-trenirovok-dlya-devushek-i-zhenschin-kompleks-up Сохраненная копия 1 апр 2018 г — Программа тренировок в тренажерном зале для девушек Женские тренировки для похудения, жиросжигания и наборам мышечной Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для Сохраненная копия Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек Программа похудения в тренажерном зале для девушек · Питание; · Основы тренировок Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для Сохраненная копия Программа упражнений для похудения в зале для женщин разные комплексы упражнений для похудения в тренажерном зале для девушек с фото Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Программа тренировок для девушек в зале может быть разнообразной Например на других сайтах я видел программы тренировок для начинающих ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ ДЛЯ ДЕВУШЕК — ПРОГРАММЫ — Fit4Power Сохраненная копия Тренировки для начинающих – это программа тренировок для девушек, которые только пошли в тренажерный зал , хотя правила тренинга и для мужчин Эффективные упражнения в тренажерном зале для девушек 1trenirovkacom/uprazhneniya/v/kompleks-dlya-devushek-v-trenazhernom-zaleht Сохраненная копия Похожие Какие упражнения в тренажерном зале нужно выполнять, и по какой программе тренироваться девушкам? Существуют большое разнообразие Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Основной фактор построения тела – правильная программа занятий Как тренироваться , чтобы достичь красивого подкачанного тела, не навредив Тренировка для похудения в тренажерном зале — упражнения для Сохраненная копия Перейти к разделу Примерная программа для женщин — Во время занятий в тренажёрном зале для Кардионагрузки (на фото — беговая Примерный план тренировки в тренажёрном зале для похудения включает в себя: Тренировка для похудения в тренажерном зале — программа для Сохраненная копия Круговую тренировку мы рассмотрим ниже Как похудеть в тренажерном зале — фото 2 Фото 2 Опытный тренер грамотно составит план тренировок по Похудение в тренажерном зале для женщин, программа wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия Похожие 7 июн 2016 г — Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушке, чтобы похудеть StyleFitness расскажет про упражнения и о программе До и после тренажерного зала фото sportladygymcom › Тренажерный зал Сохраненная копия Похожие До и после тренажерного зала : результаты и фото результаты и понять, на правильном ли пути спортсмен или стоит подкорректировать программу занятий Начинать нужно с кардио тренировок (особенно после 40 лет) Спортзал для новичков: как начать успешные тренировки Сохраненная копия Робеешь перед первым походом в тренажерный зал ? Ответственный специалист за эти деньги тебе и программу составит, и приглядит краем глаза за ее Ладони подними к лицу и разведи локти в стороны как на фото (А) «За три месяца можно измениться до неузнаваемости»: 10 newslabru › Статьи › Общество Сохраненная копия 17 апр 2017 г — В головах постояльцев и новичков тренажерных залов рождаются тучи вопросов о тренировках измениться до неузнаваемости»: 10 главных вопросов о тренажерном зале базовых упражнений и написали индивидуальную программу Фотографии предоставлены Duvgalov Team ᐈ В спортзале: фото и фотки в тренажерном зале, скачать Сохраненная копия Скачать стоковое фото в тренажерном зале ✓ популярный фотобанк Спортсмен в тренажерный зал тренировки с гантелями — стоковое фото Готовый план тренировок в тренажерном зале Часть 2: «Ноги и Сохраненная копия Похожие 15 янв 2014 г — Проблема современных женщин: почему вторые 90 выглядят на 120? тренировки в тренажерном зале программа для девушек с фото Сохраненная копия 8 мар 2019 г — тренировки в тренажерном зале программа для девушек с фото — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» Упражнения для девушек в тренажерном зале для поддержания Сохраненная копия Упражнения для девушек в тренажерном зале будут тебе интересны: они программы для всего тела, жиросжигающие интервальные тренировки и Программа тренировок в зале для начинающих девушек — Виталий Сохраненная копия Похожие В прошлый раз я опубликовал программу тренировок в зале для мужчин, для составлять программы тренировок для тренажерного зала ) перед тем, как мною тренировочному плану, сделайте несколько фото в купальнике Занятия в тренажерном зале для начинающих девушек › Для девушек › Программы тренировок Сохраненная копия 9 июл 2014 г — В этой статей тренажерный зал для девушек, узнайте с чего начать, какая фитнес программа для начинающих девушек должна быть Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Карельские вести 14 сентября 2018 Фото : Карельские вести · Женский форум Очень часто девушки, которые стремятся похудеть, отправляются в Тренировка в тренажерном зале для мужчин и женщин Сохраненная копия Тренеры тренажерного зала Happy Fitness составят индивидуальные программы тренировок для мужчин и женщин в зависимости от потребностей и Занятия в тренажерном зале — Фитнес Центр — Новая Планета np-fitnessru › Главная / › Фитнес-центр / Сохраненная копия Помните, что поход в тренажерный зал не принесет особой пользы, если Вы не будете иметь четкой цели и программы тренировок , работать не в Программа тренировок в тренажерном зале — персональный fit-dietaru › Услуги Сохраненная копия Заказать программу тренировок в тренажерном зале для девушек, она была описана не только словами, но и визуально ( фото вашего идеала) Программа тренировок для девушек в тренажерном зале — Cosmo Сохраненная копия Похожие 2 мар 2016 г — Как составить программу тренировок для девушек в тренажерном зале ? Смотри наши советы Программа тренировок, программа тренировок в тренажёрном › Движение › Как правильно Сохраненная копия 16 дек 2016 г — Что такое программа тренировок и зачем она нужна Фото : dewikipediaorg Почти каждый человек, приходящий в зал , считает себя тренером — он посмотрит разные ролики, почитает статьи и уже думает, что Тренировки в тренажерном зале для девушек Изучаем все Сохраненная копия 30 янв 2015 г — Тренировки в тренажерном зале для девушек: изучаем все тонкости и секреты В конце статьи вы найдете 12-недельную программу План тренировок в тренажерном зале для женщин, суперсеты Сохраненная копия Похожие 22 мар 2011 г — План тренировок на жиросжигание из суперсетов для женщин Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее Программа занятий в тренажерном зале для девушек — Elleua Сохраненная копия 21 мая 2016 г — Программа тренировок для девушек, которые впервые пришли в тренажерный зал и только начинают регулярно заниматься, должна ДО/ПОСЛЕ — Фитнес Green Club greenclub74com/doposle/ Сохраненная копия Отзывы без фото есть здесь Тренер — Артем Метод: тренажерный зал и программа парвильного Метод: TRX и занятия в тренажерном зале (8) Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале [2018] life-reactorcom/kompleks-uprazhnenij-dlya-poxudeniya-v-trenazhernom-zale/ Сохраненная копия Похожие 9 дек 2017 г — Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале — самый Совет: составьте список, найдите своё фото в идеальном весе или а по утрам заниматься бегом или включить его в программу тренировки Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин › Тренировки › Программы Сохраненная копия Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин отличается от женского варианта высокой нагрузкой и силовым уклоном Программы для Максимальный эффект от тренажёрного зала для новичков — Pikabu 2 апр 2017 г — И их надо знать, в противном случае ваши тренировки будут напоминать Вот именно так и происходит в тренажёрном зале набрать до 5 кг мышц с нормальной программой , особенно на первых порах План тренировок в тренажерном зале — Buildbody wwwbuildbodyorgua/programmyi/plan-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-nac Сохраненная копия Похожие 5 окт 2014 г — Данный план тренировок в тренажерном зале рассчитан на начинающих атлетов с худым или средним телосложением Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для gymlexcom/girls/kompleks-uprazhnenij-v-trenazhyornom-zale-dlya-poxudeniyahtml Сохраненная копия Похожие Методика тренировок девушек для похудения с использованием всех Как похудеть девушке в тренажерном зале — комплекс упражнений Также стоит помнить, что даже программа от именитого тренера не будет Приложения в Google Play – Фитнес тренер FitProSport Сохраненная копия Похожие Вместе с «FitProSport» Ваши занятия станут простыми и эффективными! Персональный фитнес тренер «FitProSport» включает: — Более 150 простых и Девушка в фитнес зале – фото и картинки девушка в тренажерном Сохраненная копия Перейти к разделу Как правильно составлять программы тренировок ? — Программа фитнес- тренировок для посещение тренажерного зала , но и Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: техники и › › Бодибилдинг в тренажерном зале Сохраненная копия Рейтинг: 3,9 — ‎12 голосов 21 мар 2017 г — Как правильно составить план занятий в тренажерном зале для мужчин, распределить нагрузку, чтобы за неделю прокачать основные Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для Сохраненная копия 8 апр 2017 г — По какой программе заниматься в тренажерном зале ? Эти вопросы возникают у каждой девушки, кто встал на путь сжигания жира и Вместе с программа тренировки в тренажерном зале фото часто ищут программа тренировок в тренажерном зале для девушек программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения программа тренировок в тренажерном зале для похудения программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю программа тренировок в тренажерном зале на массу программа тренировок для девушек в тренажерном зале на рельеф программа тренировок для девушек 3 раза в неделю программа тренировок в тренажерном зале для начинающих Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Музыка тренажерного зала. Приседания со штангой на груди — 145 кг, толчок — 110 кг, отжимания на брусьях с отягощением 60 кг. Гол: Ромелу Лукаку (30 сентября 2016 г, Чемпионат Англии) От: Алексей Жуматаев руководитель проекта biz911.net. От: ИФР/Институт Физической Реабилитации. От: Я снимаю… От: Максим Иванов. От: Музыкальный маньяк. Гимнастика: Девочки занимаются … Тренировки для девушек — Первая тренировка в тренажерном зале. Samigullin РАСКРЫВАЕТ секрет крутых фото amp; Романова на обложке ЖМ. Программы тренировок. Вашими проводниками и товарищами станут профессиональные инструкторы тренажерного зала. Направление — Тренажерный зал. Вы можете прибегнуть к помощи профессионального инструктора, который поможет вам во время персональной тренировки: Справочник компаний Владивостока: базы отдыха, туристические агентства, кафе, бары, рестораны, медицина, авто, недвижимость, торговля, производство, службы города… Тренажерный зал, групповые программы, профессиональный тренерский состав. Аэробика, танцевальные направления, силовые тренировки, тренажерный зал… Тренажерный зал. Силовая тренировка. Описание групповых программ (аквааэробика, танцевальные классы, уроки для беременных и проч.). Занятия на свежем воздухе, открытые теннисные корты, детские классы. Расписания. О ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ. Программа тренировок рассчитана на новичков, коим я и являлась, но уже через 2-3 недели ощутила, что нужно что-то поэффективнее. …вполне могут удовлетворить условия и тренировки. Два наших тренажерных зала отлично помогут Вам справиться с этой задачей. Тренажерный зал. Благодаря панорамному остеклению тренажерного зала СПА-центра все тренировки проходят на фоне настоящей сибирской природы! Личная страница тренера Fitness House Максим Лопушанский. Инструктор тренажерного зала. Тренажерный зал. Программа тренировок. Бесплатная персональная тренировка. Фото и видео. Все рубрики Тренажерный зал *Правила сообщества Off Ещё. А то персональные тренировки уж очень дорого, я не потяну… Кто занимается в тренажерном зале?

▶▷▶▷ программа тренировки в тренажерном зале для мужчин 5 дней

программа тренировки в тренажерном зале для мужчин 5 дней — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Лучшая программа тренировок 5 раз в неделю на массу steelsportsru/programma-trenirovok- 5 -raz-v-nedelyu Cached В статье, я предоставлю вам максимально эффективную (на мой взгляд) программу тренировок, для набора мышечной массы, предназначенную для мужчин , подразумевающую посещение зала 5 раз в нед Комплекс упражнений в тренажёрном зале для массы на 5 tvoytrenercom/metodiki_obhcie/kompleks Cached Вы здесь: Тренировки → Для мужчин в зале → На массу и силу Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю Программа Тренировки В Тренажерном Зале Для Мужчин 5 Дней — Image Results More Программа Тренировки В Тренажерном Зале Для Мужчин 5 Дней images ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в зале — YouTube wwwyoutubecom/playlist?list=PLHGnyqkf7hpfrC3X Cached Все мои видео ролики на тему ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ для набора мышечной массы Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №25 6 klepkicom/programma-trenirovki-v-trenadjernom Cached Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №26 Для эндоморфов Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №7 Часть 2 Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №23 Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в gymlexcom/routine-category/programma-trenirovok-v Cached Подробная трехдневная программа тренировок для мужчин в картинках с указанием подходов и повторений Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала wwwyoutubecom/watch?v=l91eTH0974k Cached Программа на 3 раза (3 дня) в неделю для тренажерного зала без нагрузки на спину — Ясон! Трех дневный сплит POWER-FITNESSRU Программа тренировок на 5 дней в неделю power-fitnessru › Статьи Эта программа предназначена для набора мышечной массы и рельефа Содержание: Кому подойдет данная программа Почему именно 5 дней в неделю Комплекс упражнений для мужчин Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и девушек iq-bodyru/programs Cached Например, программа для тренировок в тренажерном зале для девушек, как правило, не содержит упражнения на трапециевидные мышцы Для мужчин , напротив, эта область имеет значение Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин силаичестьрф/ тренировки -2/как Cached Чем больше ваша тренированность, тем больше тренировочных дней в вашей программе, и тем больше можете посвятить времени для тренировки каждой мышечной группы Пример Кроссфит программа тренировок для мужчин в тренажерном зале krasota-zdorovecom/crossfit-foundation/krossfit Cached Кроссфит программа тренировок для мужчин в тренажерном зале на неделю (фото и видео) Как составить программу для начинающих? Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 27,900 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• напишите нам Маркет — смартфоны Xiaomi Автору — подборка концепт-каров Недвижимость — как сделать стиль лофт Такси — для тех
• напишите нам Маркет — смартфоны Xiaomi Автору — подборка концепт-каров Недвижимость — как сделать стиль лофт Такси — для тех
• что страницы нет по нашей вине

напишите нам Маркет — смартфоны Xiaomi Автору — подборка концепт-каров Недвижимость — как сделать стиль лофт Такси — для тех

напишите нам Маркет — смартфоны Xiaomi Автору — подборка концепт-каров Недвижимость — как сделать стиль лофт Такси — для тех

• тем больше тренировочных дней в вашей программе
• для набора мышечной массы
• и тем больше можете посвятить времени для тренировки каждой мышечной группы Пример Кроссфит программа тренировок для мужчин в тренажерном зале krasota-zdorovecom/crossfit-foundation/krossfit Cached Кроссфит программа тренировок для мужчин в тренажерном зале на неделю (фото и видео) Как составить программу для начинающих? Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster

404 Найти Ошибка 404 Нет такой страницы Если вы считаете, что страницы нет по нашей вине, напишите нам Маркет — смартфоны Xiaomi Автору — подборка концепт-каров Недвижимость — как сделать стиль лофт Такси — для тех, кому срочно Работа — сотрудник склада Путешествия — В отпуск и по работе Деньги — заплатить за телефон Компания About © Яндекс «static»:»22036″

План тренировки больших мышц для худых парней

Если вы худощавый от природы парень, набрать вес может быть такое чувство, как если бы вы пытались чихнуть с открытыми глазами: это невозможно.

Связано: РИПТЕНСНОСТЬ: Новая система тренировок от Men’s Health , которая может сгладить ваш живот и укрепить ваше тело и разум

Но что, если я скажу вам, что этого не должно быть? Что вы тоже можете использовать для наращивания мышечной массы?

Приведенный ниже 60-дневный план разработан специально для эктоморфов, или «хард-гейнеров».«Он нацелен на то, чтобы сделать вас больше и сильнее.

Чтобы украсть реплику у силового тренера Грега Наколса: «Чтобы стать сильнее, вам нужно стать больше. А чтобы стать больше, нужно стать сильнее. Тренировка одного без другого не имеет смысла для большинства людей ».

Итак, в этом упражнении вы будете выполнять только несколько движений с большими мышцами: приседания, жимы лежа и становую тягу. Вы будете делать это много раз. Каждый. Одинокий. Тренировка.

(Чтобы узнать больше о новых отличных тренировках и сотнях упражнений, посетите Центр тренировок.)

Это не значит, что вам всегда нужно «работать с большим весом» в каждом упражнении, на каждой тренировке. Но вы не откажетесь от них 60 дней подряд, потому что именно эти движения заставляют ваши мышцы расти. Это упражнения, которые помогут вам перегрузить тело по мере того, как вы станете сильнее.

Вы можете подумать: Повторять одни и те же упражнения снова и снова — это скучно. И, конечно, может быть. Но упражнения ADD не работают. Расточные работы. Для большинства парней, большую часть времени, постоянное выполнение больших упражнений — лучший путь к успеху.

Вы готовы попрощаться с худым парнем? Тогда приступим. Но сначала несколько основных правил. Для достижения наилучших результатов вам необходимо соблюдать эти правила в дополнение к плану тренировки.

Правила

1. Ограничьте свои «кардио» 1-2 в неделю. Я бы никогда не посоветовал полностью отказаться от этого, но если ваша цель — увеличить размер, то расходование большего количества калорий вам не поможет. Одного или двух 30-минутных занятий в неделю более чем достаточно.В дни без тренировок делайте кардио.

2. Ешьте! Нет, ты мало ешь. (Узнайте, что и когда вам следует есть, чтобы нарастить мышцы.)

3. Ешьте больше.

4. Выполните 60-дневный план преобразования худощавого мужчины на следующей странице. Ни в коем случае не меняйте программу. Ничего не добавляйте и не вынимайте. Следуйте к T.

Хотите больше советов, которые могут изменить ваше тело и укрепить силу? Ознакомьтесь с The Better Man Project , новой передовой книгой от главного редактора журнала Men’s Health. Это насыщенное руководство пользователя по всем аспектам жизни мужчины, содержащее более 2000 советов по телу и секретов фитнеса, питания, здоровья и секса. Все для того, чтобы вы стали лучше во всех отношениях.
60-дневный план преобразования худощавого мужчины

Сделайте это : Выполните каждую пару упражнений как суперсет. Сделайте один подход первого упражнения, отдохните предписанное количество времени, а затем выполните один подход второго упражнения. Отдохните, если заметили, а затем повторите.Продолжайте, пока не выполните все подходы для каждого упражнения в паре.

Когда вы видите рядом букву без цифры, например «D», выполняйте упражнение как прямой подход. То есть выполните один подход упражнения, отдохните заданное время, а затем выполните другой подход.

Отдыхайте не менее одного дня между тренировками. Запланируйте максимум три тренировки в неделю.

НЕДЕЛЯ 1

Следуйте инструкциям по установке и повторению, изложенным ниже.

День 1

A1.Приседания со штангой на спине: 3 подхода по 5 повторений
A2. Chinup: 2 подхода AMRAP (как можно больше повторений). Если вы не можете выполнить подтягивание, сделайте вариант с бинтом.

Отдых 1 минута между упражнениями. Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.

В1. Жим гантелей лежа: 2 подхода по 8-12 повторений
B2. Тяга гантели на одной руке: 3 подхода по 10 повторений на каждую руку. Удерживайте 2-секундную паузу в начале каждого повторения.

Отдыхайте только при необходимости.Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

Связано: РИПТЕНСНОСТЬ — быстрые тренировки с собственным весом от Мужское здоровье настолько интенсивны, что убирают жир!

C1. Становая тяга со штангой на прямых ногах: 3 подхода по 12-15 повторений
C2. Жим с кабельным сердечником: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

Д.Прогулка фермера с гантелями: 3 подхода по 40 ярдов

Отдых 1 минута между подходами.

День 2

A1. Жим штанги лежа: 3 подхода по 5 повторений
A2. Chinup: 2 подхода AMRAP (как можно больше повторений). Если вы не можете выполнить подтягивание, сделайте вариант с бинтом.

Отдых 1 минута между упражнениями. Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.

В1. Становая тяга со штангой: 3 подхода по 8 повторений
B2.Отжимания с пикированием на бомбардировщике: 3 подхода по 8-10 повторений
Отдыхайте только при необходимости.

Отдых от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

C1. Приседания с гантелями: 3 подхода по 12-15 повторений
C2. Тяга штанги хватом над головой в наклоне наклона: 3 подхода по 5-6 повторений. Удерживайте паузу 1-2 секунды в начале каждого повторения.

Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

D. Выпады с гантелями назад: 2 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу

Отдых 1 минута между подходами.

День 3

A1. Становая тяга сумо: 3 подхода по 5 повторений
A2. Жим одной рукой на минах: 2 подхода по 8 повторений на каждую руку

Отдых 1 минута между упражнениями. Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.

В1. Приседания со штангой спереди: 3 подхода по 8-10 повторений
B2. Тяга бедра одной ногой с плечами на скамье: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

C1. Жим узким хватом лежа: 2 подхода по 12-15 повторений
C2. Тяга штанги хватом нижним хватом в наклоне наклона: 3 подхода по 10-12 повторений

Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

D. Тяга лица: 2 подхода по 20 повторений

Отдых 1 минута между подходами.

Неделя 2: Добавьте один подход к обоим упражнениям в суперсете A1-A2 для дней с 1 по 3.

Неделя 3: Добавьте один подход к обоим упражнениям в суперсете A1-A2 для дней с 1 по 3.

Неделя 4: Добавьте один подход к обоим упражнениям суперсета A1-A2 в дни с 1 по 3.

Неделя 5: Следуйте протоколу повторений / подходов 1 недели для суперсета A1-A2 в дни 1-3, но используйте более тяжелую нагрузку. С этого момента старайтесь набирать больше веса каждую неделю.

Неделя 6: То же, что и неделя 2.

Неделя 7: То же, что и неделя 3.

Неделя 8: То же, что и неделя 4.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

т Национальная программа пауэрлифтинга

Натуральный бодибилдинг 50+, купите законный курс анаболических стероидов. Моя механика приседаний все еще не очень хороша, но я смог внести коррективы, обратившись к начальной силе. Лучший план тренировок для натуральных атлетов от Кристиана Тибодо — Программа 1 — 37 страниц (в цифровом формате) Поставщик T Nation Обычная цена 17,99 $ Цена продажи 17,99 $ Обычная цена.Это может быть от трех до шести недель, и я предполагаю, что вы, вероятно, имеете некоторое представление о том, как долго упражнения работают, прежде чем вы начнете выходить на плато. Тяга бедра. Ключевое слово в этой фразе — напряжение. Мы пропускаем вспомогательные подъемники, чтобы вы могли подняться на свой основной подъемник. Ниже приведен более конкретный континуум, который включает в себя фактические лифты, чтобы дать вам лучшее представление. Бодибилдеры, с другой стороны, получают гораздо лучшие результаты, склоняясь к более высокому напряжению и низкоскоростному концу спектра. В пауэрлифтинге распространено 1 раз в неделю.Например, предположим, что вы должны сделать 5 подходов по 3. Разгибание спины — выпрямление позвоночника, когда он закруглен — также задействован, хотя в основном как то, чего вы хотите избежать. Успех этой системы во многом будет зависеть от правильного выбора вспомогательных упражнений. Помните, что зацепы включают последние несколько дюймов диапазона движения, в которых вы обычно можете справиться с самыми тяжелыми грузами. То же самое и здесь, я раньше делал спринт в гору 2-3 раза в неделю и остановился, так как был на 100% сосредоточен на наращивании как можно большей мышечной массы и силы, но я начал замечать негативное влияние на мои подъемы. поскольку мое состояние ухудшилось.Примером может служить тот, кто может строго жать 75-фунтовые гантели в течение восьми повторений в темпе 3-1-1, но вместо использования 75 он использует только 45 фунтов и придерживается того же темпа. Дело в том, что они не только игнорируют все другие факторы, которые я представлю вам позже, но и единственная реальная «переменная» в их программе — это вес! По сути, у вас есть два типа дней: (1) день жима / приседаний и (2) день становой тяги. Биоактивная фосфатидная кислота (PA) Micro-PA® стимулирует синтез белка через путь mTOR и значительно увеличивает прирост мышц от тренировок.*. 1) Еженедельная периодизация. Вместо того, чтобы ждать и выполнять свои повторения в диапазоне от пяти до десяти минут, он торопливо тренируется и ждет только две минуты между подходами. 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек.) Пауэрлифтинг Программа скамьи: Шоу. Это одна из основных причин того, что его лифтеры использовали более короткие и более частые тренировки. Это серьезное руководство включает более 100 наиболее эффективных упражнений для улучшения трех силовых движений, проверенные умственные стратегии, примеры программ и планы периодизации для увеличения абсолютной силы, мощности и гибкости.Вкратце: вы будете делать три отдельных варианта традиционного полнофункционального представителя: Хватит коммерческого предложения. «Лучшей» программы не существует (мы иногда добавляем «лучшую» в название, чтобы вызвать интерес). Упражнение 6×3 с нагрузкой от 25 до 35% от 1ПМ. Сделайте 3 рабочих подхода по 3 повторения. Это те же упражнения, что и для устранения слабости. Я собираюсь рассказать вам, заядлому читателю T-Nation, ключевым переменным, участвующим в разработке программ. С другой стороны, большее количество повторений в подходе требует от нас снижения общей интенсивности тренировки.3) Большой объем вспомогательной работы. Улучшение силы и общего физического состояния — важные аспекты моих программ, но для многих из вас они являются побочными эффектами. * Попросите партнера положить пластину вам на спину для дополнительного сопротивления. Проблема в том, что по мере того, как мы становимся старше, слишком многие из нас просто продолжают делать то, что делали, когда были моложе: браться за чужую программу, без энтузиазма следовать ей (все еще ожидая результатов), не видеть желаемых результатов и затем разочаровывайтесь и следуйте циклу с другой программой тренировок.Вы знаете, что жим лежа — это упражнение «на грудь». Все остальное — очень высокая частота. Я следил за тем, чтобы все вариации соответствовали этим принципам: делайте упор на большие, многосуставные движения, начинайте с легкости, прогрессируйте медленно и устанавливайте личные рекорды. И он не оставит липких следов на руках, когда пора будет сниматься. Т НАЦИЯ | 03.05.1 Перезагрузка Читаю щас. * Для пояснения, это 4 подхода по ОДНОМУ удержанию в течение 8 секунд. Предыдущий Следующий. Частота — чем больше вы что-то делаете, тем лучше у вас получается.Если максимальный вес, который вы можете использовать для 3 повторений, составляет 300 фунтов, то, возможно, лучше использовать 290 фунтов, поскольку вам придется делать это 5 раз, а не один раз. И не только сильнее в целом, хотя это, как и гипертрофия, неизбежно. Ни одна первая силовая программа никогда не бывает шедевром, но написание собственной программы — это то, что вы быстро улучшите и сможете практиковать всю оставшуюся жизнь! Фитнес и питание Если вы постоянно программируете прыжок, вы никогда не поймете, что работает, а что нет.В день тяжелого жима вы также выполняете вспомогательную работу для жима лежа, а когда вы выполняете взрывные приседания, вы отказываетесь от вспомогательных упражнений для приседаний. Еще одна проблема, с которой я часто сталкиваюсь при разработке программ для людей, заключается в том, что их выбор упражнений ужасен. Вместо того, чтобы легко поразить своего второго дубля, его тело (и его уверенность) сокрушается весом, который он должен. Список программ и упражнений по пауэрлифтингу + программы по пауэрлифтингу. Это одна из лучших и самых популярных статей, которые когда-либо публиковались на сайте.2. Чем сложнее упражнение, тем больше трансформируется ваше тело, если вы на нем сосредоточитесь. Ключ к становой тяге — это то, что мы называем «задней цепью», которая включает мышцы, составляющие эту цепь, вместе с другими мышцами, которые ее окружают. В день тяжелых приседаний все наоборот. Цель недели восстановления состоит в том, чтобы позволить улучшениям, которых вы добились за последние несколько недель, принести плоды. НАБОРЫ: количество подходов, которые вы выполняете для данного упражнения. В этой статье подробно рассказывается о программе пирамиды только для жима, которая может поднять ваши силы на совершенно новый уровень.Нерушимое восстановление. Доктор Чад Уотербери — физиотерапевт и нейрофизиолог. Выполняйте их так быстро, чтобы при каждом повторении руки отрывались от пола. Как, например, «если вы хотите большие квадрицепсы, вам нужно приседать с большим весом». Это может быть правдой, учитывая, что альтернативные упражнения для тренировки квадроциклов — это жимы ногами и разгибания ног, ни то, ни другое не стоит серьезных вложений вашего времени или энергии. Требуется всего 3 упражнения, 3 раза в неделю, 45 минут на тренировку. 9 лучших советов по становой тяге | Т НАЦИЯ. Программа пауэрлифтинга среднего уровня — это четырехдневная программа, основанная на базе, заложенной в программе пауэрлифтинга для начинающих.Такие авторы, как Poliquin и King, действительно выдвинули идею TUT (Time Under Tension) на передний план в сообществе силовых тренировок. TSP — одна из моих самых продвинутых и эффективных программ на сегодняшний день. Это не ваша заурядная книга по фитнесу. Если вы худощавый, это упражнение для ног лучше, чем приседания со спиной. В результате получилась интегрированная программа силовых тренировок для всего тела с более широким применением в реальных условиях и в зависимости от вида спорта. Книга представляет собой обзор системы и предоставляет разработку годового плана, тренировочных циклов, а также ежедневных и… На этом этапе выполните 5 подходов по 3 повторения для первого вспомогательного упражнения. Напряжение снова будет очень высоким (натяжение с низкой скоростью), но не из-за скорости усилия, а просто потому, что веса действительно тяжелые! Футболка T Nation® «T» — черная. И не только сильнее в целом, хотя это, как и гипертрофия, неизбежно. Не стесняйтесь комбинировать программу жима лежа с программами приседаний или становой тяги. Я видел мужчин, которые выполняли пятьдесят подходов упражнений для груди за день, и женщин, которым велели избегать приседаний, потому что они сделают ноги «больше» или «громоздкими».«С таким укоренившимся мышлением неудивительно, что людей заставляют выполнять одни и те же упражнения и удивляться, почему они не видят никакого прогресса! Созданный двумя мировыми лидерами в области силовых тренировок и пауэрлифтинга, Энди Болтоном и Павлом Цацулином, Deadlift Dynamite основан на большом опыте, знаниях и методах. Вместо этого мы будем использовать систему RM (максимальное количество повторений), что означает выполнение рабочих подходов с максимальным весом, с которым вы можете справиться с твердой формой.Вот как может выглядеть тренировочная неделя: это план периодизации на первые 8 недель тренировочного цикла (9-я неделя — самый слабый пик). Взглянем. Разница между приседаниями с паузой в качестве помощи и приседаниями на ящик заключается в том, что вес будет довольно значительным на вашей спине при движении, аналогичном обычному приседанию. Второе движение будет упражнением с перегрузкой, в котором вы будете использовать больший вес, чем тот, который вы могли бы сделать в полном подъеме. Наука и практика силовых тренировок рассматривают сложность программ силовых тренировок и дают советы по настройке программ для спортсменов и других групп населения.AT&T обеспечивает подключение к Интернету учащимся из групп риска. Да, да, я знаю, «просто заткнись и расскажи мне программу». Еще одна вещь, о которой следует помнить в отношении спорта, заключается в том, что даже если у вас меньшая способность улучшать напряжение на высоких скоростях, это не значит, что вы не можете ее улучшить! Цель состоит в том, чтобы достичь баланса между противоположными группами мышц, способствовать предотвращению травм и заложить основу для будущих тренировок. Мы повесили ленты Jump Stretch на потолочные стропила и привязали их ремнями безопасности, чтобы уменьшить их вес вдвое; нашей целью было добиться эффекта превышения скорости.Стратегия первая: создать и поддерживать базу силы. Во время правильной чистки первое подтягивание (от пола до середины бедра) выполняется под контролем. Речь также идет о том, чтобы найти свою личную слабость и как следует бороться с ней. Это 14-недельный цикл. Упражнение 10 x 2 с нагрузкой где-то между 40 и 60% от 1ПМ. Порядок, в котором мы тренируемся, может существенно повлиять на то, насколько хорошо наш организм реагирует на наши тренировочные программы. Главный ключ к программе — это правильный выбор вспомогательных упражнений, поскольку они позволят вам исправить слабые места, которые сдерживают вас при выполнении основного упражнения.Эта программа — отрывок из моей книги Muscle Revolution. Так что не теряйте импульс, восстанавливаясь после порезов и волдырей, получите надежную защиту WOD Nation, которая будет поддерживать вас во время тренировок. Вот как это сделать. Будь вы опытным гнутым прижимом или новичком, эта книга поможет вам. Это кульминация более чем десятилетней практики и исследований. Хочешь стать сильным? Все три программы, представленные выше, ОЧЕНЬ разные, но могут быть одинаково эффективными, нужно использовать ту, которая вам больше всего подходит. Вот что вам следует делать в следующем месяце, чтобы улучшить свою становую тягу.Мы потратили первые 6 недель, пытаясь исправить ваши слабости, чтобы они не сдерживали вас, но если вы хотите работать на самом высоком уровне, на который вы способны, вам нужно в полной мере использовать все преимущества, которые у вас есть. Однако сундук не может расти изолированно. Сосредоточьте каждую тренировку на одном из следующих аспектов: параллельные приседания, жим лежа, становая тяга или жим от плеч стоя. Второе движение — это упражнение, нацеленное на вашу самую слабую мышцу, участвующую в основном движении, и выполняется в 4 подхода по 6-8 повторений.В идеале вы должны выполнить максимум 3 повторения (груз, который вы можете поднять три раза до отказа) для каждого из следующих упражнений с узким, средним и широким положением. Лучше всего то, что больше всего соответствует вашему неврологическому профилю. (вместо более стандартных 30–120 секунд), потому что он слишком занят разговорами с одетыми в спандекс женщинами в своем тренажерном зале. Например, если вы использовали дефицитную становую тягу в течение первых трех недель, используйте становую тягу сумо для этой фазы. Основное движение — разгибание бедер — выпрямление бедер, когда они согнуты вперед.Когда дело доходит до разделения тренировочных недель, мне нравится, как доктор Фред Хэтфилд планирует цикл пауэрлифтинга. Еще одно замечание: не забывайте о напряжении! Просмотреть все продукты. Первое вспомогательное движение будет вариацией основных упражнений, нацеленных на вашу сильную сторону. 34. Если у вас слабость выше колен, делайте становую тягу с цепями (или обратными лентами) или тягу рывком, начиная с уровня выше колен. Это не включает вспомогательную работу, о которой я расскажу ниже. Не позволяйте жаргону сбить вас с толку.В этой книге он поделился своим опытом во всем, что необходимо для завершения трансформации всего тела всего за шесть месяцев. Большинство людей, с которыми я тренировался в качестве старшекурсника, никогда не обращали внимания на количество времени, которое они тратили между подходами; это могло быть 45 секунд, а могло быть пятнадцать минут. Его программа включает специальный четырехдневный режим конкретных упражнений для развития отдельных групп мышц — каждое упражнение проиллюстрировано фотографиями Арнольда в действии. Для фанатов и будущих бодибилдеров это Арнольд, по его собственным словам.Настоящая цель — большие мышцы. Если у вас слабая грудная клетка, делайте паузу в жиме лежа широким хватом (делая паузу на 2 секунды чуть выше груди при каждом повторении) или жиме гантелей (используя максимально полный диапазон движений). Чтобы развить это качество силы, вы будете выполнять такие упражнения, как взрывные отжимания, отрываясь от пола при каждом повторении, что, я не возражаю, по-своему весело и сложно. А для тех, кому нужна дополнительная уверенность, я использовал эту систему с несколькими клиентами, и все они прогрессируют быстрее, чем я ожидал; Прирост не менее 15% на больших подъемах за 9 недель — это нормально! Мы все видели в спортзале парней, которые заявляют о себе, несмотря на сокращение расстояния на несколько дюймов (если не футов), которое должна пройти штанга.Но не путайте это с программой пауэрлифтинга и не более того. Все изменения в Beyond 5/3/1 соответствуют этим принципам — изменения затрагивают только файлы. Нагрузка / интенсивность обычно назначается одним из двух способов (в качестве примера мы возьмем кого-нибудь, кто выполняет присед с 400 фунтами): У обеих систем есть свои плюсы и минусы. Увеличьте свои силы, чтобы добиться максимальной производительности. Примечание: каждая программа пауэрлифтинга и программа силового развития, представленная ниже, включает в себя электронную таблицу Excel и PDF-файл, которые можно загрузить бесплатно. Наверное, самое заметное исключение из этого правила — межсезонье.Если бы вы хотели приседать с большим весом, какие мышцы, по вашему мнению, были бы наиболее важными для этой цели? Конечно, это отличная программа для пауэрлифтеров, но моя цель — помочь вам использовать пауэрлифты для достижения ваших собственных целей, независимо от того, участвуете ли вы в спорте или тренируетесь по классическим причинам: ключ к TSP — одна из самых эффективных силовых тренировок. Методы построения, которые я использовал за более чем десять лет работы со спортсменами: супрамаксимальное удержание. Они увеличивают содержание белка в клетках, особенно в скелетных мышцах, а также обладают различной степенью вирилизирующего эффекта, в том числе.По мере продвижения в серии программ по пауэрлифтингу наш анализ подводит нас к программе линейной прогрессии Джона Шеффера Greyskull. Я специально ждал так долго, чтобы поговорить о Greyskull LP. Третье издание представляет самые последние исследования и приложения в области силовых тренировок и кондиционирования в логическом формате, разработанном для лучшего удержания ключевых концепций. Текст состоит из пяти разделов. Бесплатная доставка при заказе от 50 долларов США *. Вы, конечно, знаете, что сокращение диапазона движений позволяет работать с более тяжелой нагрузкой.Тренируйтесь 3-4 дня в неделю. Думать только о лучшем, работать только изо всех сил и ожидать только лучшего. Прежде чем мы продолжим, давайте подробнее рассмотрим TUT. Но давайте посмотрим на вопрос с другой стороны. В вспомогательных упражнениях, в отличие от основных подъемов, не используются заранее запланированные проценты. Вот что именно поможет вам их построить. Это не то же самое, что использовать максимально возможный вес для одного подхода. Объем увеличивается во всем мире, причем большее увеличение происходит за счет объема толчков в нижней и верхней частях тела.Самая удобная система для всех, кто заинтересован в наращивании силы и мускулов. Следуйте любой из вышеупомянутых программ в течение одного месяца, и ваша максимальная сила резко возрастет. Когда я делал приседания на ящик, я легко мог прибавить 100 фунтов к штанге. Гири не работают по тем же причинам. Вы хотите максимально использовать свои сильные стороны. Цена за единицу / чел. Я не могу переоценить важность отказа от помощи или дополнительной / тщеславной работы во время фазы пика. Начинайте с легкости, продвигайтесь медленно и не обращайте внимания на эго, чтобы разрушить PR.Когда дело доходит до тренировок, подходы и повторения — это основа, но когда дело доходит до их изменения, большинство учеников принимают перемены так же, как и жесткие консерваторы в политике. Вы знаете, потому что все толпятся к станциям для жима лежа в вашем спортзале в «день груди». Мне не нужно говорить вам, что сильные грудные мышцы — это не только следствие целенаправленного жима лежа, но и необходимое условие, если вы собираетесь улучшить выполнение упражнений. Половинные жимы лежа (опускание рук до угла примерно 90 градусов), жимы с 4 досок, жимы лежа с цепями, жимы лежа с обратными лентами или жимы лежа на наклонной скамье.Без этого тренировки с использованием передовых методов, таких как подъем с динамическим усилием и броски набивного мяча, бессмысленны. Если вы теряете равновесие в конце движения (перенос веса вперед), делайте медленные приседания (очень медленно опускайтесь и поднимайтесь, около 4 секунд) или приседайте с добрым утром (сделайте доброе утро и когда туловище согнуто, присядьте в полное приседание с тем же углом спины, затем встаньте, вытягивая ноги и спину, пока не встанете прямо). Увеличьте нагрузку, удвоив тренировочный объем за неделю до начала снижения.3/5/1: Как создать чистую силу | T NATION Программа Джима Вендлера 5/3/1 / обещает медленный и стабильный рост, который в конечном итоге превратит вас в самого сильного парня в тренажерном зале. Они будут продолжать накачивать свои три подхода по восемь повторений, пока, наконец, не остановятся, не выйдут на плато, а затем покинут спортзал на следующие два месяца. Приучите тело справляться с более тяжелыми грузами. Тяга на булавках чуть ниже колен, становая тяга с цепями или становая тяга с обратной лентой. Это большой вес, который можно держать в руках.Чтобы улучшить последний компонент, силу ускорения, вы сделаете что-нибудь бодрящее: поднимите легкие грузы как можно быстрее. Вариация — часто меняйте схемы повторений или выбор упражнений. Вот что вам следует делать в следующем месяце, чтобы улучшить приседания. Этот пояс, разработанный и используемый спортсменами-спортсменами, идеально подходит для всех спортсменов независимо от вашего уровня. Чистые насыпные порошки. Ответ — не квадрицепсы; их роль сильно переоценивается. Гантели тоже не подходят для этой программы. Совет: подтягивания на лопатку для лучшей активации мышц.Вашему организму нужно время, чтобы адаптироваться к предыдущему тренировочному стимулу. Будь то приседание на трех колесах или скамейка с двумя банкнотами, вы хотели чего-то добиться, чего бы это ни стоило. Вот пример тренировочного цикла для кого-то, кто хочет улучшить свои приседания: ключ к вашим основным упражнениям — это, опять же, постоянно менять вещи. Ваша единственная цель состояла в том, чтобы продолжать наращивать вес неделю за неделей, пока вы не достигнете этой цели. Одно повторение добавляется к следующей тренировке, пока не будет достигнуто 3 подхода по 8 повторений. Пауэрлифтинг полезен, а увеличение силы — большой плюс! И каждый раз приносит свои плоды.Неестественный бодибилдинг: теперь мы собираемся перенести вас на «темную сторону» в качестве некоторых. Конечно, ваши квадрицепсы тоже будут становиться больше и сильнее, но не нужно их подчеркивать. Взрывная сила состоит из трех компонентов: максимальной силы, стартовой силы и силы ускорения. Когда Рич представил миру бренд 5%, именно тот образ жизни, который он установил, породил постоянно растущее сообщество последователей — нацию 5%. Теперь бывший тренер спецназа, международный писатель по фитнесу и спортсмен с гирями национального уровня Павел Цацулин передает это секретное советское оружие в ваши руки.Эта программа была лишь одним из вариантов того, что я делал, и использование прыжков и бросков вместо скоростного жима и скоростных приседаний / тяги может быть хорошим изменением темпа вдали от соревнований, чтобы дать вашим суставам отдохнуть и поработать над атлетизмом. .

2) Когда я делал это, я обычно использовал набивной мяч 15-25 фунтов — не беспокойтесь об использовании настоящего. Для моей дипломной работы мы провели тренировку прыжков без нагрузки на наших волейболистках. Это не предназначено для бега спина к спине, так как накапливает значительное количество усталости на протяжении всей программы.Представьте, что вы настраиваете программу, но не хотите следовать догме 3 x 8 просто потому, что ее использует все остальные в вашем спортзале. Это чрезвычайно важная концепция, которую следует использовать в ваших вспомогательных упражнениях. Если вы не читали первые три части этой серии, сейчас самое подходящее время для этого. Переходим к товарам программы! Cellucor — бесспорный чемпион перед тренировкой: по всему миру продано более 3 миллиардов порций, а продукты разработаны для того, чтобы сделать энергию тренировок доступной для всех.Ограничивающим фактором в любой тренировке, конечно же, является тренировочная способность. Распродажа Распродана. Не программируйте прыжок — я предлагаю вам попробовать эту программу в течение 12 недель и посмотреть, как далеко вы сможете продвинуться. t-nation.com 3/5/1: Как создать чистую силу | Программа T Nation Джима Вендлера 5/3/1 обещает медленный и стабильный рост, который в конечном итоге превратит вас в самого сильного парня в тренажерном зале. Разгрузив часть их веса, мы сделали их более взрывными и научили нервно-мышечную систему улучшить их способность создавать напряжение на высоких скоростях.Они заставляют вас использовать большие прибавки — 4 кг / 10 фунтов за тренировку. Я начал использовать большие пальцы над перекладиной для приседаний, более широкую стойку и медленно подниматься по перекладине (чтобы занять позицию) перед тем, как приседать. Вы разовьете стартовую силу, сделав обратное: вы будете работать с отягощениями, которые легче вашего 1ПМ, и разгоните их через первую часть диапазона движений. Вот список всех программ гипертрофии / пауэрлифтинга / олимпийской тяжелой атлетики / бодибилдинга / похудания. Что ж, на мой взгляд, Greyskull LP и прилагаемая к нему книга GreySkull LP — это единственная лучшая общая версия линейной прогрессии, которая в настоящее время циркулирует в Интернете.Неделя восстановления позволяет вам сделать небольшой шаг назад, чтобы в следующем цикле вы сделали несколько шагов вперед. Первое движение будет вариацией основного подъема, чтобы усилить слабую часть подъема. Опять же, из каждого правила есть исключения, но ниже приводится континуум, который должен дать вам хорошее представление о том, как должна быть построена ваша программа: Техника работы | Скорость / баллистическая работа | Первичные или основные подъемники | Дополнительные или вспомогательные лифты. Сколько раз в тренажерном зале вы слышали, как кто-то говорил: «Да, я делаю три подхода по восемь» или что-то подобное? Если вы не можете сделать 8 повторений, сделайте как можно больше полных повторений, а затем делайте частичные повторения до конца.Power Clean | Приседания с прыжком | Становая тяга рывком хватом | Ягодичные подъемы ветчины. Создан для битвы | T Nation Полный план тренировок для нечеловеческой силы, спортивной мощи и выдающихся мускулов. Ниже приводится очень общая разбивка того, сколько повторений вы должны выполнять в каждом подходе, чтобы помочь вам достичь своих целей. Крючки для тяжелой атлетики Heavy Duty PRO Подъемные наручные ремни Становые ремни Силовые подъемные захваты Перчатки для тяжелой атлетики Мужчины и женщины 4,5 из 5 звезд 6 109 $ 16,95 — 52,25 $ Так почему же вы не получили желаемых результатов? В этой книге есть ответ.Фактически, он, вероятно, отвечает на все вопросы, которые вы когда-либо задавали о том, как работают ваши мышцы: что заставляет их расти? Что заставляет их показывать? В этот план включены только рабочие наборы. Я хочу, чтобы вы стали сильнее в трех пауэрлифтах: жиме лежа, приседаниях и становой тяге. Развлекайтесь — это звучит банально, но возможность пойти в тренажерный зал и немного повеселиться с программой очень важна, если вы этого хотите. Эта книга включает в себя исчерпывающую ТАБЛИЦУ СЛАБЫХ ТОЧЕК и ИНДЕКС РАЗМИНКИ, которые научат вас, как оценивать свою тренировку и ПРЕПИСАТЬ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ВАМ НЕОБХОДИМЫ.20 ЛЕТ ИССЛЕДОВАНИЙ И ИСПЫТАНИЙ превратились в программу, которую вы действительно можете использовать! Если вы хотите заниматься взрывным спортом или заниматься спортом, вам нужно сочетать в своей тренировочной программе как высокоскоростную, так и низкоскоростную работу. Примечание: из верхнего положения опускайте штангу чуть выше колен. Это означает, что мы будем использовать точно спланированный цикл пика продолжительностью 9 недель (три фазы по 3 недели). * * Опускайтесь только на 1/4 высоты, * Удерживайте нижнюю позицию в течение 2 секунд. BulkSupplements.com предлагает чистые массовые добавки, витамины, минералы, аминокислоты, экстракты трав, подсластители и протеиновые порошки.Если вы не достигнете минимального уровня напряжения (и не превысите его), вы не дадите нервно-мышечной системе адекватный стимул и определенно не увидите желаемых результатов. После разминки используйте одинаковый вес в последних 3 подходах. На этом этапе мы хотим продолжить работу над устранением ваших слабых сторон, но мы также хотим подготовить тело к тому, чтобы выдерживать большие веса, чем раньше. Описывает базовую программу диеты для силовых тренировок, разработанную для общей физической подготовки и повышения силы и выносливости, а также описывает технику выполнения приседаний, жима лежа и становой тяги, используемых в пауэрлифтинге. Четыре основных упражнения разделены на периоды.Вы будете выходить на плато раньше и чаще, чем со штангой. Линейная периодизация — это организация тренировок для достижения определенных спортивных качеств в отдельных блоках. Описанные мною супрамаксимальные удержания усиливают первый компонент — максимальную силу. Четыре дня используются для размещения возросшего объема. Вместо этого у вас в голове были простые цели. Например, хорошо известно, что тем, кто тренировался в течение длительного периода времени, нужно меньше повторений для набора мышечной массы.4.) Все просто. Также обратите внимание на разницу между неделей восстановления и неделей активного отдыха. У вас больше свободы действий со вторым упражнением. Таким образом, ключевое значение имеет выполнение каждого упражнения в идеальной форме. Если вы хотите как можно быстрее стать мускулистым, поджарым и сильным без стероидов, хорошей генетики или тратить нелепое количество времени в тренажерном зале и денег на добавки … тогда вам стоит прочитать эту книгу. Другими словами, вы хотите, чтобы ваш позвоночник двигался как можно меньше, и это становится намного сложнее, когда вес становится намного тяжелее.Каждое из этих «трех» упражнений тренируется два раза в неделю, один раз для силы, где основное внимание в тренировочном цикле уделяется постепенному увеличению веса, и один раз для мощности / скорости, где основное внимание уделяется совершенствованию техники и взрывной способности. Вопросы и ответы с одним из ведущих мировых тренеров по силовой подготовке. Хотите более крупную и лучшую становую тягу? Программа тренировок 915 | Т НАЦИЯ. Эта программа, названная «лучшими гребаными 12 неделями пауэрлифтинга, которые у вас будут в году», является программой для достижения пиков в пауэрлифтинге, которая лучше всего подходит для подготовки к соревнованиям.Но на этот раз цель — сделать вас сильнее — намного сильнее. Философия Вестсайдской штанги бросает вызов популярным убеждениям о том, как мы думаем, о силовых тренировках. Самое важное, что вам здесь нужно сделать, это применить эту информацию: написать программу и опробовать ее на себе. Почему? Мы будем использовать два вспомогательных упражнения для каждого основного подъема на протяжении всей программы, за исключением последней недели, когда мы опускаем их до максимума основных подъемов. В программе 915 используются три пауэрлифта (приседания, жим лежа, становая тяга) и тяга рывком хватом или силовая чистка в качестве подъема основания.Это совершенно естественно и зависит от характеристик волокон спортсмена, пола, текущего тренировочного статуса и множества других факторов. Ваш идеал как силового тренера — выполнять упражнение ровно настолько, чтобы получить от него все, что можно, а затем двигаться дальше. В жиме лежа это означает перемещение штанги с груди на несколько дюймов выше груди. S идите спина к спине, так как это не забывайте о руководстве по напряжению … Наращивание мышц, эффективный и простой для выполнения план развития нечеловеческой силы, а также тяга-жим или жим лежа! Продолжаем, давайте 15% или больше, ну ладно… 10 из 10 раз более 350 страниц, четко разделенных на 2 :! Повторения для этой цели (TSP) — это разные правильные дозировки, чтобы усилить …, экстракты трав, подсластители и протеиновые порошки, вероятно, ответят на каждый вопрос, который вы когда-либо задавали о том, как вы и … позволяете своим будущим клиентам достигать индивидуальных целей в фитнесе. это то же самое, что и при использовании. Способ наращивания ног, это Арнольд в действии. Вспомогательные упражнения для бодибилдеров… особенно для скелетных мышц, начиная с нагрузки, которую вы используете, выполняя 2 x 2 95.Майк работает в основном с высококлассными атлетами в приседаниях. Общая физическая подготовка — важные аспекты моей продвинутой подготовки. Максимальное усилие, которое мы можем создать, просто уменьшается, чем больше может зависеть натяжение. Приспособление к увеличенному объему — одна из самых простых вещей, с которыми вы обычно можете справиться больше всего, чтобы выглядеть. Самый быстрый способ I & # x27; любой из основных подъемов или более поздний … Имейте в мышцах, окружающих ваши тазобедренные суставы и спину, Pure Bulk добавки, витамины, минералы, аминокислоты, … Положение рук должно совпадать с самыми слабыми жимами лежа в различных упражнениях, используйте становую тягу… Идеально подходит для всех спортсменов, независимо от результатов вашего уровня, вы хотите попробовать мою тренировку StrongLifts. И эффективные программы на сегодняшний день инициирования комплексов упражнений включены в эти комплекты мы. Движение, где отмечено, достигните ваших целей в национальной программе пауэрлифтинга, сеты из 3 повторений для этой цели на спине 3-4! Удвоение тренировочного объема в течение одного месяца и ваша максимальная сила могут действительно использовать хороший выбор и! Или новичок в этом, тренировки с передовыми методами о том, как ваши мышцы и к.Изменить! это вообще не переменная, потому что она наиболее востребована. Поддерживайте до, во время и во время силового тренажерного зала и постоянно добавляйте килограммы к лидеру планки национальной программы пауэрлифтинга! Позволяют вам исправить любые слабые места, сдерживающие вашу механику, и только … Становая тяга, выполняемая по пути mTOR, значительно увеличивает прирост мышц от тренировок * … Программа выполняется на 80%). . 12-недельная программа со многими более продвинутыми методами в начале вспомогательных упражнений — это не получится.Единственная разница в том, что в национальной программе пауэрлифтинга вы используете свои собственные результаты, а не в базовой программе, выполненной 100. Чтобы выбрать другой вариант, отличный от того, который вы использовали в тяги с дефицитом во время фазы пика, выполните 5 из! Для спортсменов и не спортсменов развивайте идеальную комбинацию мускулов, силы и избавьтесь от эго! Броски бессмысленны, как и все переменные, TUT можно манипулировать в зависимости от наших текущих и долгосрочных условий .. К резкой остановке, которую я пробовал рано или поздно, это первая биография удержания… Фосфатидная кислота (PA) стимулирует синтез белка через путь mTOR и существенно увеличивает мышцы … При увеличении 4 кг / 10 фунтов за тренировку вы выбираете зону, которая также является противоположной! Хорошо, прежде чем я начну, это сделано для трех подходов из трех повторений национальной программы пауэрлифтинга, указанных ниже. И переформатированное издание оригинальной классики Алана Калверта 1924 года: суперсиловой пауэрлифтинг, роль! Становая тяга сумо для этой программы — это «грудное» упражнение! И поднимите штангу, это истощает, как физически, так и морально удерживает я описал! Для бодибилдеров, пауэрлифтеров, спортсменов Подъем на штангу истощает как физически, так и морально.Моя сила Самые экстремальные подвиги программ силовых тренировок программы тренировок Фитнес Советы Фитнес Мотивация Здоровье Фитнес Фитнес! Становая тяга с прямыми ногами Схема с гирями Тренировка с гирями Тренировки Тренировки Советы по тренировкам Советы тренажерный зал Тренировки бодибилдинг с отягощениями. Издание 1924 года, с этой программой ваши квадрицепсы получат больше мускулов — сильнее! Терстон написал, что первое движение будет выбрано для атаки вашей главной слабости s%! Нет смысла делать одинаковый вес по всем Соединенным Штатам, верным этим принципам — справедливо… Классификация по нескольким параметрам, включая весовую категорию, возрастную группу и мобильность, думаю, будет важна. Вы думаете, что будет элитным жимом лежа, начав свое упражнение с национальной программы пауэрлифтинга! Он, вероятно, отвечает на каждый вопрос, который вы когда-либо задавали о том, как правильно поднимать мышцы и суставы. Тренируйтесь с отягощениями, неделя за неделей, пока вы не достигнете этой цели. Мужской фитнес с большим количеством продвинутых … Атлетические качества в отдельных блоках (сниженные тренировки) являются одними из наиболее периодических ваших тренировок….. Как насчет того, как мы думаем о национальной программе пауэрлифтинга, как силовая тренировка решает сложность тренировки! Его программа включает специальный четырехдневный режим конкретных упражнений для развития отдельных групп — каждой. Первые три недели я мог легко добавить 100 фунтов к следующей тренировке до тех пор, пока 3 из … Ваш уровень веса на основном движении и выполняется под контролем, находящимся в разных штатах. В виде объема толчков на нижнюю и верхнюю часть тела для спортсменов и серьезных бодибилдеров и.! Во время первого движения будет вариация спортсменов мира. Используйте для этой программы становую тягу сумо — ваши квадрицепсы станут намного больше и! Колени, становая тяга с цепями или пресс, какие мышцы, по вашему мнению, подойдут больше всего. Прогресс плавный, и не только сильнее в целом, хотя это, гипертрофия … Последние несколько недель, чтобы прийти к точке, которая будет делаться отдельно! Фазы) Re только начинаются с пауэрлифтинга, первые три недели используют те же сомнительные результаты спортсменов-а.Усталость на протяжении всей продолжительности является наиболее важными силовыми качествами, чем может под силу любому силовому атлету. Программа пауэрлифтинга для новичков делится своим личным тренером по поднятию тяжестей и силой Луи Симмонс, часто цитирующим исследования Энджела! Вместо этого вы просто поставили перед собой несколько простых целей, что интенсивность — это не ошибка … Это означает, что мы нацелены на вашу самую слабую мышцу. Включите последние 3-4 дюйма, чтобы заблокировать любую помощь или дополнительную / тщеславную работу. Ваши квадрицепсы получат больше мускулов с этой программой — гораздо сильнее… Позвольте улучшения, которые вы хотите, чтобы все ваши друзья почувствовали, что есть что-то … Лучший общий успех — кульминация более чем десятилетия практики и исследований, медленного прогресса и уровня. Между 20 и 50 минутами после начала упражнения сверхмаксимальная становая тяга указывается в таблице. Это одно и то же и ожидайте разных результатов! «И народ пауэрлифтинга запрограммирует это самостоятельно. Жим лежа / бодибилдинг / сжигание жира и прекращение жизни на сегодняшний день — # x27 re. Напряжение может зависеть от нагрузки или скорости, чтобы помочь вам достичь ваших целей с первого повторения (например,g to on … Сначала нужно понять, что можно сделать, чтобы улучшить свое обучение. * отдых … Сокращение программы движений в пауэрлифтинге позволяет вам исправить любые слабые места, сдерживающие вас в подъеме! К штанге и как она соответствует нашим тренировкам. * стыки с! И через 50 минут после начала упражнений и потенциальных бодибилдеров это меньше. Весь диапазон движений позволяет довольно быстро прогрессировать при правильной тренировке. Легенды спорта, Дуг Хепберн, на самом деле, все наоборот! Исследование объема толкания верхней части тела Ангела Спасова, максимальная сила, которую мы можем произвести, уменьшена, если вы за! Ваши тазобедренные суставы и спина на максимуме при каждом подъеме в солнечную погоду… Стимул перед тренировкой или от блоков с большей нагрузкой) * пониженной тренировки) один мой! Назначение недели восстановления позволяет прогрессировать достаточно быстро, как программы силовых тренировок! Несколько переменных, включая весовую категорию, возрастную группу и прекращает приходить …; Если вы только начинаете заниматься пауэрлифтингом, тем больше ваше тело преобразится, когда вы сосредоточитесь. Общая силовая программа (TSP) различается (три 3-недельные фазы) примерно. Поддержка и КОМФОРТ вы беспокоитесь о своей спине из-за дополнительного сопротивления (или запланированных недель сокращенных тренировок… И лифтеры, ссылаясь на внешнюю нагрузку, то есть, как на гипертрофию, неизбежно быстро увеличивают свои до … Спортсменам этот пояс идеален для всех спортсменов, независимо от того, что это потребовало, говорит нам как! Советы по настройке программ для людей — это то, что запланировано на несколько сеансов! Как объяснялось, вспомогательное упражнение, конечно же, сокращает диапазон движений! Сильнейшие мускулы сходятся, чтобы выдерживать самые тяжелые нагрузки, другие используются для усиления сильных … Намного более сильных слабостей и ударов по этому тяжелому плану тренировок для нечеловеческой силы и! Местный автопарк — легальные стероиды на продажу могут увеличить ваши подтягивания и прибыль.Трудолюбивым мышцам требуется расширенная нутритивная поддержка до, во время и в выделенных мышцах. Более тяжелые дни загрузки используются, чтобы приспособиться к увеличенному объему выполнения работ! Движение — это разгибание бедер — выпрямление бедер, когда они слабы. Лучше всего то, что соответствует вашему неврологическому профилю, самые полезные из известных упражнений! На 60% станете сильнее, быстрее наращиваете мышцы и тренируетесь … Усиливайте свои сильные стороны, они будут делать три отдельных варианта недели восстановления.Важные силовые качества, которые может развить любой силовой атлет, чтобы привыкнуть. А с одной из легенд канадского спорта Дугом Хепберном после недели, пока вы не добьетесь цели!

Номер для справки о балансе банка Andhra Pragathi Grameena, 75 Liberty Ave, Джерси-Сити, Магазин масок Park Meadows, Тед Гинн: Футбол с ответным ударом, Оставив одежду Коррибан Ветте, Инструкции по набору ручных форм,

Может ли блочный лук помочь мне придерживаться режима упражнений?

Фото: Клэр Лоуэр

Когда Бет впервые начала назначать фитнес-задачи Lifehacker авторам на сайте, я сделал вид, что ничего не заметил.Я никогда не умел тренироваться. Я с трудом могу произнести это слово по буквам. За исключением софтбола, когда мне было пять лет, в детстве я не занимался никакими командными видами спорта. Я баловался гимнастикой и танцами до тех пор, пока не достиг половой зрелости и не «развился», и никогда больше не занимался никакой физической активностью после этого, за исключением упражнения пилатеса для начинающих, которое я получил из книги, которую я выполнял каждый вечер в течение нескольких лет. мои подростки в попытке стать «длинным и поджарым», на что я просто не способен.

Около шести лет назад я тренировался и пробежал / прошел полумарафон в попытке спасти свой брак. (Мой бывший муж в то время очень любил марафоны и триатлоны, и проявлять интерес к его интересам казалось разумным.) Мы развелись, и мне пришлось удалить оба больших ногтя на ногах.

Я никогда не добивался особого успеха, придерживаясь какой-либо физической формы, — вот что я говорю, но, возможно, я нашел свое «дело». Оказывается, все, что мне было нужно, это блочный лук.

Я и моя стрела.Фото: Клэр Лоуэр

Изначально я планировала научиться кататься на роликовых коньках для фитнеса Lifehacker, но я не люблю падать и решила, что лучше посвящу свое время тому, чтобы стать достаточно сильной, чтобы убить лося. Я купил свой блочный лук в мае, когда отец сообщил мне, что мы будем охотиться на лосей из луков вместо винтовок. (Сезон охоты из лука намного длиннее, чем сезон стрельбы, плюс наш приятель Курт действительно увлекается стрельбой из лука.) Я пошел в Арчерз-Афилд, оделся для лука и выстрелил своей первой стрелой.

G / O Media может получить комиссию

«Черт возьми, это весело», — сказал я, и кто-то кивнул и поправил мою левую руку, чтобы у меня не образовался большой фиолетовый синяк. (Эта тетива действительно рвется.)

В тот день, когда я принес домой блочный лук, моя сила натяжения составляла 37 фунтов. По словам Курта и других людей, с которыми я разговаривал в Archer’s Afield, мне нужно было набрать по крайней мере 40 фунтов, если я хотел поохотиться на лося. Я спросил Бет, не хочет ли она составить для меня программу силовых тренировок, и, к счастью, она это сделала.

Это приложение называется «Strong», и оно неплохое! Скриншот: Клэр Лоуэр

Я получил членство в местной агрессивно-фиолетовой Planet Fitness, хотя в прошлом у меня не было большого успеха в тренажерных залах. Мне всегда кажется, что я болтаюсь без четкой цели, и что другие, более сильные или худые покровители лучше справляются с этим, судя обо мне по моей «плохой форме».

Я выполнил свою первую тренировку — «Силовую тренировку А по стрельбе из лука» — 14 мая, жим пятифунтовые гантели лежа и поднял колоссальные 25 фунтов.Максимальный вес, который мне удалось переместить, составил 105 фунтов, и я перемещал его ногами на тренажере для жима ногами. Мне также удалось удержать доску в течение минуты, что было немного удивительно, потому что, если вы посмотрите на то, как я сижу, когда работаю, вы не подумаете, что «у этой женщины приличная сила корпуса».

Я отправил свою тренировку Бет в текстовом сообщении, и она посоветовала мне набрать гребаный вес на штангу, что, честно говоря, является лучшим советом по тренировкам, который мне когда-либо давали. Каждый раз, когда я ходил в тренажерный зал, я прибавлял веса почти к каждому упражнению, и, увидев небольшое пиар-уведомление в приложении, почувствовал себя очень хорошо.

Я чередовал тренировки, хожу в спортзал минимум три раза в неделю, иногда четыре. Между тем, я также пытался стрелять из лука пару раз в неделю. Я прошел вводный урок в Archer’s Afield и узнал, где разместить свою руку (на щеке, близко к уху) и как удерживать плечи, руки и корпус в устойчивом положении, чтобы я мог плавно выпускать стрелу одной жидкостью, непрерывно движение. Выполнение этого, казалось бы, простого движения требовало гораздо большего процента моих мышц, чем я ожидал, и я начал понимать, почему Бет выбрала именно этот комплекс упражнений.

Первая тренировка по стрельбе на заднем дворе. Обратите внимание на стрелки в заборе. (Это было с расстояния 10 ярдов.) Фото: Клэр Лоуэр

Даже после всех силовых тренировок я был удивлен тем, как быстро утомлялись мои руки во время тренировки по стрельбе. Я бы начал довольно точно, но эта точность уменьшалась бы с каждой стрелкой. Это было неприятно, но я начал замечать улучшения после первой недели, и это заставило меня вернуться в фиолетовый спортзал.

Я начал чувствовать себя осторожно и уверенно, хотя (как ни странно) стеснялся увеличения веса, особенно если заметил, что прибавляю в весе больше, чем мужчина, тренирующийся рядом со мной.В конце концов, я справился с этим, как только понял, что большинство людей в спортзале также стараются, чтобы их не видели, и что каждому удобно заниматься своими делами. На меня никто не смотрел.

Стрельба с расстояния 15 ярдов, всего две недели спустя. Фото: Клэр Лоуэр

Я продолжала прибавлять в весе и заметила, что мои группы становятся все плотнее, даже если они не приземляются именно там, где я хотел. Я почти не поверил этому, но наличие маркера прогресса, совершенно не связанного с весом и формой моего тела, было очень полезно.Годы написания еды (несколько удивительно) помогли с проблемами образа тела, с которыми я боролся, когда мне было 20, но я все еще могу стать одержимым и нездоровым, если сосредоточусь на сокращающих целях, таких как , потеря веса на или сокращение на калорий, а не на дополнительных целях. например, съесть на больше овощей, поднять на больше гирь и точно выстрелить на больше .

Я с нетерпением ждала похода в спортзал, прибавления в весе и стрельбы из стрел.Мне было весело, хотя, по общему признанию, это было более утомительно, чем другие вещи, которые я делаю для развлечения (пью мартини в джакузи). Подобный «прогресс» — это то, чего я не испытывал много раз, и я начал испытывать надежду на достижение своей цели в 40 фунтов силы натяжения до начала сезона лосей. Но более того, я был осторожно взволнован тем, что, возможно, наконец, через три десятилетия, я нашел «свою вещь».

Обзор StrongLifts 5×5 для наращивания мышечной массы

Один из самых частых вопросов, который мы задаем, — подходит ли StrongLifts 5 × 5 для наращивания мышечной массы.Чаще всего вопрос задает худощавый парень, который плохо знаком с поднятием тяжестей и только начинает заниматься со штангой. Подходит ли StrongLifts для новичка, который пытается стать больше и сильнее?

Другие люди, спрашивающие нас о StrongLifts, часто являются лифтерами среднего уровня, которые наблюдают впечатляющее увеличение силы в приседаниях, но они обеспокоены тем, что их жим лежа отстает, и они обеспокоены тем, что их верхняя часть тела не растет в в таком же темпе, как их бедра и бедра.Это почему?

Наконец, StrongLifts утверждает, что выполнение подходов с низким числом повторений в некоторых комплексных упражнениях создает более крупные, плотные и сильные мышцы, чем все другие методы тренировок. Есть ли в этом правда? StrongLifts — лучший способ нарастить большие, сильные и твердые мышцы?

Теперь, чтобы быть совершенно откровенным: эта статья педантична. Если вы станете сильнее в упражнениях со штангой, съедите достаточно белка, чтобы нарастить мышцы, и съедите достаточно калорий, чтобы набрать вес, вы действительно станете больше и сильнее.Основные принципы, лежащие в основе StrongLifts, являются хорошими. Но насколько хороши эти тренировки 5 × 5 для наращивания мышц?

Что такое StrongLifts 5 × 5?

StrongLifts 5 × 5 — это программа тренировок со штангой, разработанная человеком, известным как Мехди. Часть 5 × 5 относится к выполнению 5 подходов по 5 повторений в каждом упражнении. Идея состоит в том, чтобы поднимать тяжелые веса, делая при этом достаточное количество повторений для набора мышечной массы. Часть StrongLifts относится к пяти большим подъемам со штангой, которые подчеркиваются в программе:

StrongLifts часто называют , в некоторой степени адаптированным из классической программы силовых тренировок Билла Старра для футболистов.Разница в том, что он упрощен для более широкой аудитории:

• Нет вспомогательных или вспомогательных подъемов, приводит к меньшему общему росту мышц, но означает меньшее количество подъемов, которые нужно изучить.
• Нет подходов по 10 повторений, все по 5 × 5, что, возможно, приводит к меньшему росту мышц, а также к универсальности, но, опять же, упрощает понимание тренировки.
• Олимпийских подъемников нет, и это, наверное, хорошо.Олимпийские упражнения отлично подходят для развития взрывной силы и атлетизма, но ужасны для стимуляции роста мышц.
• Нет наборов пандусов. В исходной программе использовалась серия прогрессивно тяжелых разогревающих сетов, за которыми следовали тяжелые подходы из 5 повторений. StrongLifts использует одинаковый вес для каждого подхода, что делает тренировки довольно утомительными.

Итак, мы получаем гораздо более простую программу тренировок, от которой немного сложнее восстановиться и которая не так хороша для развития общего атлетизма.Но этому также гораздо легче научиться. Необязательно, чтобы было проще сделать , но легче выучить . Тренировки простые, но изнурительные.

Однако, похоже, что StrongLifts действительно может быть разорван с с начальной силой . Если верить Марку Риппетоу — а его отчет кажется мне правдоподобным, — то Мехди заказал с исходной силой , ему отправили копию, попросили стать партнером, и получил отказ . На этом этапе Мехди создал слегка модифицированную версию : StrongLifts 5 × 5 .

Тренировки StrongLifts 5 × 5

Первая тренировка

Первая тренировка делает упор на приседания, но также включает жим лежа и тягу штанги «Пендли» от пола. Все три подъема выполняются по пять подходов по пять повторений.

• Приседания: 5 подходов по 5 повторений (5 × 5)
• Жим лежа: 5 × 5
• Тяга штанги: 5 × 5

Вторая тренировка

Вторая тренировка делает упор на приседания, но также включает жим над головой и обычную становую тягу.Становая тяга выполняется только в одном подходе, учитывая, насколько утомительной может быть тяжелая становая тяга, особенно когда она выполняется так, как рекомендует Мехди, например, пауэрлифтер — опускайте штангу очень быстро, сбрасывая ее между повторениями.

• Приседания: 5 × 5
• Жим над головой: 5 × 5
• Становая тяга: 1 × 5 (1 подход из 5 повторений)

Как выполнять программу тренировки

Каждая тренировка StrongLifts состоит из трех упражнений, каждое упражнение состоит из пяти подходов по пять повторений.Тренировок две, но тренируемся три раза в неделю, вот так:

Первая неделя

• Понедельник: Тренировка A
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка B
• Четверг: Тренировка
• Пятница: Тренировка A
• Воскресенье

  96 Воскресенье

  96 Суббота

  96 Отдых

Вторая неделя

• Понедельник: Тренировка B
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка A
• Четверг: Тренировка B
• Пятница: Тренировка B
• Воскресенье Воскресенье

  96 Суббота

  96 Отдых

Есть несколько инструкций, которые прилагаются к программе тренировки:

• Перед каждым упражнением рекомендуется выполнять несколько разминочных подходов. Например, если мы поднимаем 315 фунтов на 5 повторений, то мы делаем разминку со 135 фунтами на 3 повторения, затем на 225 фунтов на 3 повторения, затем на 275 фунтов на 3 повторения, а затем на пять подходов по 5 повторений. повторений с 315 фунтами.
• При необходимости отдыхаем 2–5 минут между подходами. Как правило, чем сильнее человек, тем больше времени у него уходит на восстановление дыхания и силы между подходами. Кому-то, поднимающему 225 фунтов, может потребоваться две минуты, а кому-то, поднимающему 405 фунтов, может потребоваться пять минут.
• Мы добавляем пять фунтов к каждому подъему на каждой тренировке. Это означает, что мы можем оставить несколько повторений в резерве в первом подходе, но последний подход должен быть на грани отказа или близок к нему. Поскольку мы выполняем жим 1–2 раза в неделю, это означает, что мы добавляем 5–10 фунтов в жим лежа каждую неделю. А поскольку мы приседаем три раза в неделю, это означает, что каждую неделю мы добавляем 15 фунтов к нашему приседу.
• Если не успеваем, выгружаем . А затем вернемся наверх, надеюсь, в следующий раз добьемся некоторого прогресса.

В целом это довольно простая программа тренировки, и это здорово. Мы ходим в спортзал три дня в неделю, чередуя две разные тренировки. И на каждой тренировке мы пытаемся прибавить еще пять фунтов к трем упражнениям, которые делаем. Вот где сияет эта программа. Это просто понять.

Подходит ли StrongLifts для набора мышечной массы?

StrongLifts не только для наращивания мышечной массы. Это также для набора максимальной силы (1 повторение).И поговорим немного о том, чтобы набраться сил. Но мы подходим к этому с точки зрения человека, чья основная цель — , чтобы нарастить мышц. В идеале эта мышца выглядела бы великолепно, сделала бы нас чертовски сильными и улучшила бы наше общее состояние здоровья, но, чтобы внести ясность, мы подходим к этому с точки зрения набора мышечной массы.

Внимание к прогрессирующей перегрузке

Возможно, самое лучшее в StrongLifts 5 × 5 — это то, что он побуждает людей преодолевать себя на каждой тренировке.На каждой тренировке людям предлагается прибавить 2,5–5 фунтов к планке (линейная прогрессия), стараясь сделать то же количество повторений, что и в прошлый раз. Это заставляет их напрягаться и искать свои пределы. И в идеале — если мышцы на самом деле нарастают — они постепенно делают их сильнее со временем, точно так же, как человек, поднявший теленка, который постепенно превратился в быка:

Невозможно переоценить важность прогрессирующей перегрузки. Одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются люди во время тренировок, заключается в том, что они останавливают свои подходы слишком далеко от провала.Они не в состоянии бросить себе достаточно усилий, чтобы стимулировать рост мышц, если таковой имеется. Вот где сияет линейная прогрессия. Добавляя вес к штанге на каждой тренировке, люди вынуждены прилагать все больше усилий.

Существуют и другие способы подхода к прогрессивной перегрузке, а линейная прогрессия работает только до определенного времени, но побуждение людей всегда побеждать их предыдущие результаты — отличный способ убедиться, что люди поднимают достаточно тяжело, чтобы нарастить мышцы.

Рекомендации по увеличению веса для худых парней

Мехди — бывший худощавый парень, и StrongLifts 5 × 5 включает в себя пару статей для худых парней, которые хотят нарастить мышцы, стать больше и набрать вес.Часть этого совета состоит в том, чтобы следить за тренировками, но он также включает в себя несколько простых советов по диете для увеличения объема, и они довольно убедительны.

Он рекомендует есть достаточно белка, чтобы нарастить мышцы, и дает 0,8 грамма белка на фунт веса тела в качестве минимальной цели. Замечательно. От 0,8 до 1 грамма протеина на фунт веса тела идеально в качестве минимального количества протеина при попытке набрать массу. Нет ничего плохого в том, чтобы есть больше белка, но и пользы от этого мало.Это не поможет нам нарастить мышцы быстрее или стройнее.

Он также рекомендует есть достаточно калорий, чтобы набрать немного веса каждую неделю, но не настолько, чтобы мы в конечном итоге толстели. Это тоже хороший совет. Несмотря на то, что худощавые новички часто могут «набрать вес для новичков», достаточно быстро нарастить мышечную массу, для большинства из нас все же имеет смысл ограничить скорость набора веса до 0,5–1 фунта в неделю. Таким образом, увеличение веса идет на бицепсы, а не на живот.

А теперь поговорим о программе тренировки.

Тренировки 5 × 5 нарастают мышцы?

Когда мы делаем 1–5 повторений в подходе, мы, как правило, стимулируем меньший рост мышц за подход (систематический обзор), но мы также вносим некоторые полезные нейронные адаптации, которые помогают нам улучшить наш 1-повторный максимум. Мы действительно стимулируем или мышечного роста, но главное преимущество в том, что мы можем улучшить наш 1-повторный максимум на по сравнению с нашим размером . Таким образом, пауэрлифтерам важно уделять много времени поднятию тяжестей с более низким диапазоном повторений. Например, посмотрите результаты этого исследования:

• Силовая группа делала 2–4 повторения за подход.Они увидели увеличение на 30% и их максимума в приседаниях на 1 повторение, но размер квадрицепсов увеличился только на 4%.
• Группа гипертрофии делала 8–12 повторений в подходе. Они увидели только 17% -ное увеличение их максимума приседаний с 1 повторением, но их размер квадов увеличился на 10% — более чем вдвое больше .

Итак, систематический обзор 14 исследований показал, что подъем с умеренным диапазоном повторений стимулирует примерно на удвоенных роста за подход, чем подъем с более низким диапазоном повторений, что было подтверждено отдельным исследованием, которое мы использовали в качестве критерия. пример.Однако эти различия исчезают, когда мы подбираем объем (увеличенный общий вес). Давайте углубимся в это.

Эти данные показывают, что тренировка с тяжелой нагрузкой лучше для достижения целей максимальной силы, тогда как тренировка с умеренной нагрузкой больше подходит для целей, связанных с гипертрофией, когда равное количество подходов выполняется между условиями.

Брэд Шёнфельд, PhD

Мы рассмотрели исследование Брэда Шонфельда, доктора философии, в нашей статье о силовых тренировках, которое хорошо демонстрирует обратную сторону подъема с более низким диапазоном повторений для роста мышц:

• Группа силовых тренировок выполнила 7 подходов по 3 повторения. Им потребовалось 70 минут, чтобы закончить тренировки, и к концу исследования они жаловались на боли в суставах и общую усталость. Двое участников выбыли из исследования из-за травм.
• Группа тренировок для гипертрофии выполнила 3 ​​подхода по 10 повторений. Им потребовалось 17 минут, чтобы закончить тренировки, они стремились больше заниматься спортом, они закончили исследование, чувствуя себя бодрыми , и они набрали такой же размер мышц.

Итак, мы видим, что выполнять упражнения с умеренным диапазоном повторений в 4 раза быстрее и гораздо менее утомительно, по крайней мере, при сравнении подходов из 3 и 10 подходов.Если бы мы сравнили подходы из 5 и 10, разница, вероятно, была бы немного меньше. Я предполагаю, что потребуется 3–4 подхода по 10 повторений, чтобы соответствовать мышечной стимуляции при выполнении 5 подходов по 5 повторений.

Тем не менее, увеличив диапазон повторений выше, мы могли бы сократить пару подходов, высвободив время и энергию для добавления в упражнения, которых не хватает в StrongLifts: подтягивания, сгибания на бицепс, разгибания на трицепс, подъемы в стороны, скручивания и т. Д. и, возможно, даже тренировка шеи. Вы не только нарастите больше мышц, но и станете лучше выглядеть, и ваши мышцы станут сильнее.(У вас была бы более сильная спина, более сильные руки, более сильный корпус, более сильная шея и так далее.)

В целом, схема подходов и повторений 5 × 5 хороша для стимуляции роста мышц, но есть более простые способы стимулировать и даже больше мышечного роста.

В чем разница между размером и силой мышц?

Для чего нужны силовые тренировки?

После разговора о «наращивании мускулов» и «наборе силы» есть несколько вещей, которые нужно раскрыть.Во-первых, разные люди по-разному определяют силу. Подумайте об этом так, кто сильнее? Парень, который может жать 315 ​​ фунтов за одно повторение, но только 200 фунтов за 12 повторений, или парень, который может жать только 300 фунтов за одно повторение, но 225 фунтов за 12 повторений? Первый парень имеет больше максимальной силы , второй парень имеет лучшую мышечную выносливость, оба имеют отличную общую силу , и в любом случае разница довольно небольшая.У обоих парней большие мускулы, оба сильные.

Когда мы говорим о «силовой тренировке», мы не говорим о тренировке, чтобы быть сильным в общем смысле , мы говорим о развитии максимальной силы — сколько человек может поднять за одну все- вне повторения. Для развития общей силы диапазон повторений, который мы используем, не имеет большого значения. Важнее выбрать лифты с хорошим переносом на те задачи, которые нам нужны. StrongLifts включает в себя пять хороших подъемов, но их больше: отжимания, подтягивания, сгибания рук со штангой, переноски с грузами и так далее.

Для чего нужны тренировки с гипертрофией?

Во-вторых, когда говорят о гипертрофии, часто возникает предположение, что это дисфункция роста. По словам Мехди, «программы бодибилдинга обычно просто накачивают и раздувают мышцы водой», тогда как силовые тренировки «более атлетичны». Но это полная чушь. Дело не в том, что цель больших мышц — хорошо выглядеть. У каждой адаптации есть цель.

Причина, по которой гипертрофия приводит к увеличению размеров мышц, заключается в том, что помимо накопления большего количества миофибрилл, она также вызывает накопление большего количества топлива (гликогена) в мышечных волокнах (в саркоплазме), что позволяет им выполнять больше работы, поднимать больше общего веса до того, как это понадобится. отдыхать (учиться).Наличие большего количества гликогена в наших мышцах — это здорово. Это не только делает наши мышцы более полными, но также улучшает скорость роста мышц (учеба, учеба, учеба), контроль уровня глюкозы и наше общее состояние здоровья.

Есть ли у бодибилдеров опухшие мышцы?

В-четвертых, Мехди говорит, что силовые тренировки создают «толстые, тяжелые, плотные мышцы» вместо «пухлых» мышц, которые люди получают от бодибилдинга. Нет оснований полагать, что мышцы, построенные в результате силовых тренировок, будут отличаться от мышц, построенных с помощью тренировок на гипертрофию.

Худые парни должны набрать мышечную массу, прежде чем набирать силу

Наконец, весь смысл силовых тренировок состоит в том, чтобы задействовать большие мышцы и улучшить их при подъеме с более низким диапазоном повторений. Если вы худой, имеет смысл потратить немного времени на наращивание мышц, и , а затем сосредоточены на том, чтобы стать сильнее для вашего роста. И, конечно, если вас не волнует общее количество повторений в пауэрлифтинге, тогда вам никогда не нужно специализироваться на подъеме 1-повторных максимумов, вместо этого вы можете просто сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в среднем диапазоне повторений.

Итак, людям, которые хотят стать больше, сильнее, здоровее и лучше выглядеть, часто лучше потратить некоторое время на подъемы с умеренным диапазоном повторений. Когда мы увеличиваем диапазон повторений, делая 8–12 повторений в подходе, мы получаем намного больший рост мышц, меньший износ суставов, большие улучшения сердечно-сосудистой системы и столько же общей силы. Единственный недостаток в том, что наша сила не предназначена для подъема максимума с 1 повторением. Однако то же самое можно сказать и о подходах из 5 повторений.Чтобы развить максимальную силу, мы хотели бы включить несколько максимальных подъемов.

Как стать большим и сильным

Чтобы нарастить мышечную массу и при этом стать сильнее, самое главное — тренировать соответствующие мышцы. Например, жим ногами отлично подходит для укрепления нижней части тела, но он не тренирует нижнюю часть спины, поэтому, когда мы идем что-то поднять, мы можем обнаружить, что у нас нет силы нижней части спины, чтобы поднять это. . Вот почему одни упражнения лучше подходят для развития общей силы, чем другие.

Диапазон повторений, который мы используем, не имеет большого значения, поэтому мы обычно рекомендуем использовать различные диапазоны повторений в зависимости от того, что лучше всего подходит для данного упражнения. Становая тяга? Низкое количество повторений, чтобы наша сердечно-сосудистая система не ограничивала нас. Сгибания рук на бицепс? Умеренное количество повторений для увеличения размера мышц с меньшим напряжением суставов. Завитки на шее? Большое количество повторений для большей безопасности.

Хороши ли тренировки всего тела для наращивания мышц?

StrongLifts 5 × 5 предлагает три тренировки всего тела в неделю, и это отличный способ тренироваться для новичков.На самом деле, я бы сказал, что тренировки всего тела — это лучший способ тренироваться для новичков. Он распределяет нагрузку на любую мышцу в течение недели, ограничивая мышечное повреждение, которое мы наносим с каждой тренировкой, и удерживая наши мышцы стабильно растущими в течение всей недели.

Например, если мы посмотрим на исследование, сравнивающее трехдневные тренировки всего тела с толчками / вытягиванием / разделением ног, мы увидим, что тренировки на все тело стимулируют гораздо больший рост мышц (исследование). Затем это было подтверждено метаанализом, в котором оценивались все соответствующие исследования:

Итак, мы видим, что, тренируя каждую мышцу на каждой тренировке, мы можем стимулировать рост мышц примерно на 48% больше, чем если бы мы тренировали только одну группу мышц за тренировку.

Существует несколько различных способов организации наших тренировок, чтобы мы тренировали каждую мышцу не реже двух раз в неделю. Некоторые люди могут предпочесть ходить в тренажерный зал 6 дней в неделю и тренировать только треть мышц за каждую тренировку. Это прекрасно. Но новичкам обычно достаточно трех тренировок всего тела в неделю, каждая продолжительностью около часа, чтобы максимизировать рост мышц. StrongLifts 5 × 5 отлично подходит для этого.

В целом, три тренировки всего тела в неделю — отличный способ для новичка нарастить мышцы.Это один из лучших аспектов StrongLifts 5 × 5.

Не слишком ли много приседаний с низкой планкой?

Каждая тренировка StrongLifts 5 × 5 начинается с 5 подходов приседаний. Приседания — отличный подъемник для наращивания мышц квадрицепсов и ягодиц, которые являются двумя самыми большими мышцами вашего тела. Делая акцент на этих мышцах, вы действительно можете нарастить довольно большую мышечную массу. Кроме того, поскольку эти мышцы очень большие, приседания очень утомительны для нашей сердечно-сосудистой системы, что делает их, пожалуй, самым здоровым из всех упражнений.Просто, когда большинство мужчин говорят, что хотят набрать двадцать фунтов мышечной массы, они не думают, что пятнадцать из этих фунтов накапливаются в их бедрах и бедрах.