ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° прСсса Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°: Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ – это ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ снаряд. Он ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ спортсмСнами. А Ссли ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ практичСски Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ городском Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ прСвращаСтся Π² настоящий ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠΊ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ возмоТности Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² спортзал. Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅? ВсС довольно просто.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅:

НСсколько ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» занятий Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ прСсс Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π° 2 мСсяца рСгулярных занятий. Вакая ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ обуславливаСтся Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ занятия проходят с собствСнным вСсом ΠΈ со Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π° 20-30%.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ рСкомСндациям:

  • ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ стимулируСт ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса – Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ – Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ;
  • раскачивания ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий ΠΈ приводят ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ – Ссли сил Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ слСдуСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мСньшС, Π½ΠΎ качСствСннСС;
  • слабыС кисти Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ комплСкс ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ – Π² ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ, ΠΎΠ±ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ прСсса Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ подтянутоС ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния:

  • Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ стоит ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° свой Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ максимум ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²;
  • ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, постСпСнно увСличивая количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ комплСкс Π½Π° прСсс состоит ΠΈΠ· 5-7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

1. ПодъСм ног

Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ сразу нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°:

  • Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅;
  • прямыС.

Алгоритм выполнСния довольно прост:

  • ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅;
  • ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ образования ΡƒΠ³Π»Π° Π² 90 градусов с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ;
  • Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ;
  • ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 Ρ€Π°Π·.

Новичкам ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ПослС укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоит ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ:

  • ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ;
  • ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ подъСмов Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ прокачиваСтся Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ слоТно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… комплСксах.

2. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹

Π Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Ρ… косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌ подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΠΎ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ с ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ:

  • Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅;
  • ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ;
  • Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° нСсколько сСкунд, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ;
  • ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ;
  • ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚ΡŒ подъСм Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ отягощСниС – это ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ объСм Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

3. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄» Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ извСстно Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π’ этом случаС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ быстрСС ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Для выполнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ:

  • ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ;
  • ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ;
  • Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ подъСм Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ;
  • ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Π΅Π· Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΈΠ²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ 25-30 Ρ€Π°Π·.

ИдСальной считаСтся Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ.

4. Бкручивания Π² висС

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ скручиваний Π² висС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ косыС, прямыС ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ Π² комплСксС. Новичкам это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс покаТСтся слоТным, поэтому Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 5-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²:

  • ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅;
  • ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ выпрямлСнныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ;
  • ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ образования прямого ΡƒΠ³Π»Π°;
  • слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΅Ρ‰Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ вынося Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄ΠΎ максимума, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ попросту Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

5. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅, Π½ΠΎ дСлаСтся с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ:

  • Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅;
  • ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ;
  • ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° Π² 90 градусов;
  • ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подъСм Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.

Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ подняты Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится Π½Π° прСсс. Для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° достаточно 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

6. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Β«Π”Π²ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊΠΈΒ»

Π­Ρ‚ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ рСкомСндуСтся Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³:

  • ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходный прямой вис Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅;
  • ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ поднялись Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹;
  • ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ корпус Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ;
  • Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄;
  • ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ корпус Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Β«Π΄Π²ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠ²Β» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ΠžΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс являСтся ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, поэтому послС Π΅Π³ΠΎ освоСния рСкомСндуСтся Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° прСсс ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отягощСния ΠΏΡ€ΠΈ мСньшСм количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Β 

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π°Π»Π΅Π΅:

Β 

Π‘Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ:

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ – это ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ снаряд. Он ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ спортсмСнами. А Ссли ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ практичСски Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ городском Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ прСвращаСтся Π² настоящий ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠΊ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ возмоТности Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² спортзал. Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅? ВсС довольно просто.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅:

НСсколько ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» занятий Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ прСсс Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π° 2 мСсяца рСгулярных занятий. Вакая ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ обуславливаСтся Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ занятия проходят с собствСнным вСсом ΠΈ со Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π° 20-30%.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ рСкомСндациям:

  • ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ стимулируСт ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса – Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ – Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ;
  • раскачивания ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий ΠΈ приводят ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ – Ссли сил Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ слСдуСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мСньшС, Π½ΠΎ качСствСннСС;
  • слабыС кисти Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ комплСкс ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ – Π² ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ, ΠΎΠ±ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ прСсса Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ подтянутоС ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния:

  • Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ стоит ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° свой Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ максимум ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²;
  • ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, постСпСнно увСличивая количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ комплСкс Π½Π° прСсс состоит ΠΈΠ· 5-7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

1. ПодъСм ног

Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ сразу нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°:

  • Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅;
  • прямыС.

Алгоритм выполнСния довольно прост:

  • ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅;
  • ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ образования ΡƒΠ³Π»Π° Π² 90 градусов с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ;
  • Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ;
  • ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 Ρ€Π°Π·.

Новичкам ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ПослС укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоит ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ:

  • ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ;
  • ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ подъСмов Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ прокачиваСтся Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ слоТно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… комплСксах.

2. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹

Π Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Ρ… косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌ подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΠΎ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ с ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ:

  • Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅;
  • ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ;
  • Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° нСсколько сСкунд, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ;
  • ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ;
  • ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚ΡŒ подъСм Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ отягощСниС – это ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ объСм Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

3. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄» Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ извСстно Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π’ этом случаС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ быстрСС ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Для выполнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ:

  • ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ;
  • ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ;
  • Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ подъСм Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ;
  • ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Π΅Π· Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΈΠ²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ 25-30 Ρ€Π°Π·.

ИдСальной считаСтся Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ.

4. Бкручивания Π² висС

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ скручиваний Π² висС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ косыС, прямыС ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ Π² комплСксС. Новичкам это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс покаТСтся слоТным, поэтому Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 5-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²:

  • ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅;
  • ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ выпрямлСнныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ;
  • ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ образования прямого ΡƒΠ³Π»Π°;
  • слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΅Ρ‰Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ вынося Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄ΠΎ максимума, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ попросту Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

5. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅, Π½ΠΎ дСлаСтся с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ:

  • Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅;
  • ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ;
  • ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° Π² 90 градусов;
  • ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подъСм Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.

Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ подняты Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится Π½Π° прСсс. Для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° достаточно 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

6. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Β«Π”Π²ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊΠΈΒ»

Π­Ρ‚ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ рСкомСндуСтся Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³:

  • ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходный прямой вис Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅;
  • ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ поднялись Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹;
  • ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ корпус Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ;
  • Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄;
  • ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ корпус Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Β«Π΄Π²ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠ²Β» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ΠžΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс являСтся ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, поэтому послС Π΅Π³ΠΎ освоСния рСкомСндуСтся Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° прСсс ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отягощСния ΠΏΡ€ΠΈ мСньшСм количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Β 

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π°Π»Π΅Π΅:

Β 

Π‘Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ:

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ

О красивом Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠΌ прСссС с Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈΒ» ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ всС, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся спортом. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ эта проблСмная, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ просто. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°. А Ρ‡Ρ‚ΠΎ касаСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π² Π½ΠΈΡ… Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π½Π΅Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅ приспособлСниС, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрСмся, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ строитСлям своСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹Ρ… занятий Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

БСгодня сущСствуСт масса ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. МногиС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ рСгулярно. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π° продуманная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ…Π°ΠΎΡ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

МногиС Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ слуТит лишь для подтягиваний. На самом ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π΅ это ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ снаряд, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ практичСски всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. УпраТнСния Π½Π° прСсс Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивны Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ большоС отягощСниС. БпСциалисты говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ посрСдством Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ².

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Π°ΠΆΠ΅ простыС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ влияСт Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Π‘Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ максимально ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, обращая Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ – это даст Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстрСС ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ. Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ, фаст-Ρ„ΡƒΠ΄, Π°Π»ΠΊΠΎΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ врСдности.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° прСсса Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ – это  Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ сбивались с Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ°, выполняйтС двиТСния ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слишком большими – Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ достаточно. Если Π²Ρ‹ сильно устали, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоит Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простым. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ – Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π£Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹ выполняСтС упраТнСния, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ раскачивания, напрягайтС Π½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π£Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТными ΠΏΡ€ΠΈ нСдостаточной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Для получСния максимального Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° упраТнСния Π½Π° прСсс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ с отТиманиями ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ подтягиваниями.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Она ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ. К ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ прСсса своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ простыми ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ утяТСлитСли.

ΠŸΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΆΡƒ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠ·ΠΎΠ»Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

УпраТнСния для прСсса Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΡ… рСгулярном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ эффСктивной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°:

  • ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ основной ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² поясницы. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² стороны ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄. ВыполняйтС ΠΈΡ… Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π² спинС Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ кистСй, подскоками.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС – самоС популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Оно Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅, ΠΈ Π½Π° прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. НуТно ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Когда Π²Ρ‹ Π΅Π΅ достигнСтС, ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Новичкам ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слоТно Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ нСдостаточной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ всС, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π΄Π΅Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. МоТно Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простого упраТнСния. Ноги Π² колСнях согнитС ΠΈ тянитС ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ помСститС ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ согнитС ΠΈΡ… снова, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ опуститС. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 5-10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Бпустя ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя Π²Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ· исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.
  • Π›ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… самого Π‘Ρ€ΡŽΡΠ° Π›ΠΈ. НуТно ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ (Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°). Но Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ с подтягиваний ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, постСпСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… сильноС ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НС стоит ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ сСбС раскачиваниями ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины – Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Для достиТСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20-25 Ρ€Π°Π·.
  • Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. ВыполняСтся схоТС с подъСмами Π½ΠΎΠ³ Π² висС, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ отличаСтся. Когда Π½ΠΎΠ³ΠΈ поднимутся Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π§Π΅ΠΌ дольшС смоТСтС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² постСпСнно. Когда это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, начиная ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ – это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ.
  • Бкручивания. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. НуТно ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях, Π° ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.
  • Π”Π²ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊΠΈ. Для этого упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° 45 градусов. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅.
  • НоТницы ΠΈ вСлосипСд. Π­Ρ‚ΠΈ простыС упраТнСния Π½Π° прСсс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Они прСкрасно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ прямыС ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ связки Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
  • Висы Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅, Π½ΠΎ дСйствСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. НуТно Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ согнутыми колСнями, ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ торс, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ коснутся ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ поднимаСмся Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, завСдя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, дотрагиваСмся ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ прСсс Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

УпраТнСния Π½Π° прСсс Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ подъСмами Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π£ΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ использования Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отягощСния. МоТно ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ спортивноС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ старинкС Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° спину тяТСлый Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ бСзопасности. Нагрузку ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ постСпСнно. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π° надСТная фиксация Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° прСсс Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Боставляя ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ основной ΠΊΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΉ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ говорится, Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСбольшиС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Ρƒ вас Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ сил Π΄Π°Ρ‚ΡŒ сСбС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Однако ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ эти ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ 3-4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ остынут, ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ снизится.

МногиС Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ± ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ½ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для эффСктивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для восстановлСния. Если Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ занимались, выполняйтС упраТнСния сначала 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ рСгулярно ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ мСсяца, Ρ‚ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° эта слишком ΠΌΠ°Π»Π°. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ использования утяТСлитСлСй.

ОсновноС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ эффСктивности занятий Π½Π° прСсс Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ – это Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ мСньшС Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΈ Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Тировая прослойка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Ρƒ прСсса ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… усилиях. Π’ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ простых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

РСгулярныС упраТнСния Π½Π° прСсс Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ доступны всСм, ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… рСгулярно, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ скоро станСтС ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ идСального прСсса с красивыми ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Ну Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° быстрСС. И, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, добившись ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ – Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ сСти Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ мноТСство Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ качания прСсса Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-упраТнСния для прСсса Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅? Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ относится ΠΊ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Для этого Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ снаряды – всС упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ со своим собствСнным вСсом.

Π’ нашСй сСгодняшнСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ вопрос ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ лишь классичСский Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса

Π’ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΈ фитнСсС основныС Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ прСсса ставятся Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ прямой ΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’ΠΎΠΏΡ€Π΅ΠΊΠΈ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ²ΡˆΠ΅ΠΌΡƒΡΡ Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½ΠΈΠ· прСсса нСльзя, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ любая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° воздСйствуСт Π½Π° Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎ всСй Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅ – Π²Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, планируя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ прСсса, Π² качСствС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ прямой ΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘ΠΌ. ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ – «Анатомия ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса».

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ самыС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ всС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ эффСктивны. ЕдинствСнноС, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ косыС.

Π― Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π» ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • Бкручивания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… – Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ являСтся Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ скручиваниям Π½Π° скамьС.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, зафиксируйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ дальним бруском, Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

  • Бкручивания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°ΠΌΠΈ – Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ прямой ΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: выполняйтС Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ скручиваниям Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ классичСских скручиваний с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°ΠΌΠΈ.

  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС – это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тяТСлым для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивно ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: повиснитС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ для подтягиваний, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, поднимая Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅.


ВрСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для прСсса Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

На основС Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ прСдставлСнных Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
ПодъСм ног в висС315
Бкручивания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…315
Бкручивания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°ΠΌΠΈ315

ВыполняйтС Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ 1 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ прСсса Π² большСй стСпСни зависит ΠΎΡ‚ количСства ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² этой области, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

УпраТнСния Π½Π° прСсс Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ²

Автор ВладимирВрСмя чтСния 6 ΠΌΠΈΠ½.ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹ 249

Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ³ΠΎ Π’Π°ΠΌ дня, ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ! ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ сдавали Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎ подтягиваниям Π² школС? Π”Π°-Π΄Π°, Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎ Π½Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ сСгодня ΠΈ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ.

Π‘ΠΊΠ°ΠΆΡƒ чСстно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ имСя Π² запасС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ этот снаряд ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ прСсс! И сСгодня я расскаТу ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. ΠœΡ‹ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС упраТнСния Π½Π° прСсс Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ выясним, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ с наибольшСй пользой.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° – это ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ снаряд для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прСсса, Π½ΠΎ ΠΈ всСх ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π Π°Π·Π²Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³. Π•Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π² доступности. Π’Π΅Π΄ΡŒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ приобрСсти Π² спортивном ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅, Π·Π°ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ просто ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° спортплощадку.

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ стоит ΠΎΠ½ совсСм Π½Π΅ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ. МоТно Π΄Π°ΠΆΠ΅ приобрСсти Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ 3 Π² 1, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π² сСбС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ для прСсса ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ всС возмоТности Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ физичСского развития Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π΅Π³ΠΎ прСимущСством являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π½ΠΎ ΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΌΠΈΠ»Ρ‹Π΅ Π΄Π°ΠΌΡ‹, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠΌΠΎ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ я ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρƒ нСсколько эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для получСния плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

УпраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

Π”Π°Π±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³Π»Π°Π³ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ Π΄Π΅Π»Ρƒ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° ΠΊΠ°ΠΊ нСльзя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. ОсобСнно Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Ρ„Π΅ΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (сколиоз, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± поясничного ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков).

Выполняя упраТнСния Π½Π° прСсс ΠΈΠ»ΠΈ просто вися Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ осанку ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π§Ρ‚ΠΎ Π² дальнСйшСм ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΊ упраТнСниям со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Если Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ ΡƒΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ. А Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ с этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹:

  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² висС.

По сути это ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ подъСма Π½ΠΎΠ³ Π² висС. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρ‡ΡŒΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΠΈ. Нагрузка акцСнтируСтся Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2-3 сСта ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Из ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π° ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ для прСсса ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²Π° для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с кистСй.

  • ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² висС.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ воздСйствуСт Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСбольшой. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ 2-3 сСта ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

  • ВСлосипСд Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° достигла Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, другая Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2-3 сСта ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Π°ΠΌ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ этой Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ роста трСнированности ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. А Ссли комплСкс станСт для вас Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ. О Π½Π΅ΠΌ я расскаТу ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅, Π° сСйчас ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎΠ± ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°Ρ… выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ этого зависит Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваша Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ сСрдцС подвСргаСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅!

Когда Π²Ρ‹ напрягаСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π° ΠΏΡ€ΠΈ расслаблСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – Π²Π΄ΠΎΡ…. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ всСгда Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² соотвСтствии с Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎΠΌ. НапримСр, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ высокоинтСнсивной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с нСбольшой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ просто Π·Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ дыхания ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго упраТнСния.

Π₯Π²Π°Ρ‚

Π£ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ слабый. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС достаточно Π²Ρ‹Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² упраТнСниях Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΎΡΠΊΠ°Π»ΡŒΠ·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ. Для Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ лямки. Они Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π° свободным ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ кистСй. Но Π½Π΅ злоупотрСбляйтС использованиСм лямок. Π’Π΅Π΄ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ!

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². Π’ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ, сколько Π²Ρ‹ сдСлаСтС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚ΠΎ, насколько Π²Π°ΠΌ удастся ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Никогда Π½Π΅ спрыгивайтС с Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°! ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°!

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силы. К ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ заряТСнным энСргиСй. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

УпраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов

Если ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ достаточно Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ комплСксу, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ я ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΡƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ дюТСй силы прСсса ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ. А Ссли Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ качСствами Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‚ΠΎ начиная с нСбольшого количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ!

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ прСсса для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ²:

  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ прямых Π½ΠΎΠ³ Π² висС.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Нагрузка Π½Π° прСсс возрастаСт Π² нСсколько Ρ€Π°Π·! Если ΠΎΠ½ΠΎ покаТСтся Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Ну ΠΊΠ°ΠΊ тяТСло? Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2-3 сСта ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² автомобиля. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ взявшись Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ дольшС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2-3 сСта ΠΏΠΎ 10-12 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Π΅Ρ€ΠΏΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….

На этом снарядС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания, Π½ΠΎ ΠΈ эффСктивно ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Ρ‚ΠΎ потСряСтС равновСсиС.

Π£Π·Π½Π°Π»ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ? Он ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ посовСтуСт. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2-3 сСта ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ достаточно Π΄Π°ΠΆΠ΅ для спортсмСна с ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ комплСкса прСсс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π½Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π² вашСм арсСналС Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π». Π’ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

На этом я Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎ скорых встрСч! ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° обновлСния Π±Π»ΠΎΠ³Π° ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ рСпосты Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ сСти.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ 2 ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ скорСС, подтянув ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ выполнСния ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… скручиваний Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ. Занятия Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ позволят Π²Π°ΠΌ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ вывСсти Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ возмоТности Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.

Π’ сСгодняшнСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ собрали 10 самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ составили ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… 2 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹: для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ для спортсмСнов ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ стоит Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅:

  1. КомплСксная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°
  2. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎ тяТСлой
  3. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ активация ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц
  4. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ активация ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
  5. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΈ силы Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса
  6. ВытягиваниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΠΎ врСмя виса

ΠŸΠ ΠžΠ“Π ΠΠœΠœΠ Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ˜ ΠŸΠ Π•Π‘Π‘Π НА Π’Π£Π ΠΠ˜ΠšΠ• (Π”Π›Π― ΠΠžΠ’Π˜Π§ΠšΠžΠ’)

Как ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ писали Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ являСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивным способом создания Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ссли сСйчас Ρƒ вас Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ трудности, Ρ‚ΠΎ стоит ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ эту идСю Π΄ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½. А ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ пройдя Π½Π°ΡˆΡƒ Π±Π΅ΡΠΏΠ»Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ SOTKA *ссылкой Π½Π° наш сайт*, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»Π° ΡƒΠΆΠ΅ дСсяткам тысяч людСй ΠΏΠΎ всСму ΠΌΠΈΡ€Ρƒ привСсти сСбя Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ!

Для Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ прСсса Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это вовсС Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ· своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ ΠΈ комплСксный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ – Π²ΠΎΡ‚ Π΄Π²Π° основных условия для построСния Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ сбалансированного Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ упраТнСния Π½Π° прСсс Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…!

Бписок ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ):

  1. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ:Β 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  2. Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ:Β 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 60 сСкунд
  3. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ наискосок:Β 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону
  4. ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ:Β 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ
  5. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ° (ΠΎΠΏΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ):Β 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉΒ 

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями – Π½Π΅ большС 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π·Π° счСт выполнСния всСго ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° (Π° Π½Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ…), ΠΈΠ»ΠΈ сократив Π² 2 Ρ€Π°Π·Π° количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….Β 

1. ΠŸΠžΠ”ΠͺΠ•ΠœΠ« ΠšΠžΠ›Π•ΠΠ•Π™ К Π“Π Π£Π”Π˜

ОписаниС: Из исходного полоТСния виса Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 1 сСкунду ΠΈ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈ опускания Π½ΠΎΠ³ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² поясницС Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°, ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС. Если Π²Π°ΠΌ станСт слишком тяТСло, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ раскачку для подъСма Π½ΠΎΠ³, Π° просто ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСсколько качСствСнных подъСмов Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ нСкачСствСнных.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚:Β Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ являСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ для Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс Π² висС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ:Β 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

2. Π£Π“ΠžΠ›ΠžΠš

ОписаниС: Из полоТСния Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ виса Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ уровня, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° оказались ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° максимальноС количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ, Π½Π΅ допуская возникновСния ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² поясницС. Если Π²Π°ΠΌ станСт слишком тяТСло, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚:Β Π­Ρ‚ΠΎ статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, пояснично-подвздошной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† стабилизаторов. Помимо этого Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ отмСтят ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ обрСсти Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ скорСС.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ:Β 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 60 сСкунд

3. ΠŸΠžΠ”ΠͺΠ•ΠœΠ« ΠšΠžΠ›Π•ΠΠ•Π™ НАИБКОБОК

Описания: Из исходного полоТСния виса Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… сначала ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ опуститС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, опуститС, это ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈ опускания Π½Π³ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ максимально эффСктивным. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ².

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚: Как ΠΈ любоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, здСсь Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π½ΠΈΡ… свою долю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ пояснично-ΠΏΠΎΠ΄Π²Π·Π΄ΠΎΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ягодичныС.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ:Β 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

4. ΠŸΠžΠ”ΠͺΠ•Πœ ΠšΠžΠ›Π•ΠΠ•Π™ К Π“Π Π£Π”Π˜ ΠŸΠžΠžΠ§Π•Π Π•Π”ΠΠž

ОписаниС: Из исходного полоТСния виса Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сгибая Π΅Ρ‘ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ опуститС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, опуститС ΠΈ Π΅Ρ‘, ΠΈ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈ опускания Π½ΠΎΠ³ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π΅Π΅, ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² поясницС Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ болям Π² спинС.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚: Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ выполняСт прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ для стабилизации Ρ‚Π΅Π»Π° Π² пространствС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ косыС ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ:Β 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ

5. Π ΠΠ—Π’Π•Π”Π•ΠΠ˜Π• ΠΠžΠ“ Π’ Π£Π“ΠžΠ›ΠšΠ• (ΠžΠŸΠ¦Π˜ΠžΠΠΠ›Π¬ΠΠž)

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбС силы послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ сил ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ останСтся. .

ОписаниС: Из исходного полоТСния виса Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° Π² 90 градусов (ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅), послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅, Π±Π΅Π· раскачки, ΠΈ слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² спинС Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°. Если прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ слишком слоТно, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² колСнях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚:Β Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слуТит для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² стато-динамичСском Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅. Но Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ свою ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈ ягодичныС.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ


ΠŸΠ ΠžΠ“Π ΠΠœΠœΠ Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠžΠš Π”Π›Π― ΠŸΠ Π•Π‘Π‘Π НА Π’Π£Π ΠΠ˜ΠšΠ• (ΠŸΠ ΠžΠ”Π’Π˜ΠΠ£Π’Π«Π™ Π£Π ΠžΠ’Π•ΠΠ¬)

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΌΡ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС упраТнСния, поэтому Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ пСрвая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° станСт ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ прСступим, Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ Π΅Ρ‰Ρ‘ Ρ€Π°Π· Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± Π±Π΅Π· контроля Π·Π° своим ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρƒ вас вряд Π»ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ получится ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ всСгда Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ скрыты Π·Π° большим количСством ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°.

Бписок ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  1. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ:Β 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  2. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ:Β 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону ΠΈ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону
  3. НоТницы Π² ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ΅:Β 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  4. ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с выпрямлСниСм:Β 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  5. Π”Π²ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊΠΈ (ΠΎΠΏΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ): 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ большС 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями – Π½Π΅ большС 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Новички ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с выполнСния 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π° Π½Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ…. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ сниТСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ – ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π² 2 Ρ€Π°Π·Π°.

1. ΠŸΠžΠ”ΠͺΠ•ΠœΠ« ΠΠžΠ“ Π’ Π£Π“ΠžΠ›ΠžΠš

ОписаниС: Из исходного полоТСния свободного виса Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ уровня, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° оказались Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° 1 сСкунду ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС. Π­Ρ‚ΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ допуская возникновСния ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² поясницС. Если это условиС окаТСтся Π½Π΅ΠΏΠΎΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ:Β Π’ этом классичСском ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ для прСсса Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°. Но ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, выполняСт пояснично-подвздошная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° прСсса ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ:Β 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ


2. Π’Π ΠΠ©Π•ΠΠ˜Π• ΠšΠžΠ›Π•ΠΠ•Π™

ОписаниС: Из полоТСния виса Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ сдСлайтС ΠΈΠΌΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· стороны Π² сторону Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ вращСния ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΠΈ Π±Π΅Π· раскачки, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ тяТСло. И Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² процСссС.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ:Β Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ:Β 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону ΠΈ 10 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.


3. ΠΠžΠ–ΠΠ˜Π¦Π« Π’ Π£Π“ΠžΠ›ΠšΠ•

ОписаниС: Из исходного полоТСния виса Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ° ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π΅ΠΌ. ПослС этого Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² нСбольшой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅. Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ окаТСтся слишком Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ повторСния ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π»ΠΈΡΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚:Β Π’ этом прСкрасном стато-динамичСском ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ для прСсса Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ вся прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π·Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ³.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ:Β 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

4. ΠŸΠžΠ”ΠͺΠ•Πœ ΠšΠžΠ›Π•ΠΠ•Π™ К Π“Π Π£Π”Π˜ Π‘ Π’Π«ΠŸΠ Π―ΠœΠ›Π•ΠΠ˜Π•Πœ

ОписаниС: Из исходного полоТСния виса Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ уровня, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ. ПослС этого сразу выпрямитС ΠΈΡ… Π² ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 1 сСкунду. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ виса. Π­Ρ‚ΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ подъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΈΡ… распрямлСниС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΠΈ Π±Π΅Π· раскачки.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚: Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ прСсса. А ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ:Β 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15

5. Π”Π’ΠžΠ ΠΠ˜ΠšΠ˜ НА Π’Π£Π ΠΠ˜ΠšΠ• (ΠžΠŸΠ¦Π˜ΠžΠΠΠ›Π¬ΠΠž)

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбС силы послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ сил ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ останСтся.

ОписаниС:Β ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ виса Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ 90 градусов. Из ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ°, сохраняя Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону, Π½Π΅ роняя ΠΈΡ… Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π° Π² 90 градусов. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону. ПослС этого Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ виса. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΠΈ слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° корпус всСгда смотрСл прямо.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚:Β ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния Π²Ρ‹ смоТСтС Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ прямыС, ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. И это Π½Π΅ говоря ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ягодичныС!

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ:Β 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ информация ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅
  1. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ любой своСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняйтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² Β«Π±ΠΎΠ΅Π²ΠΎΠ΅Β» состояниС. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ суставной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρƒ рСкордсмСна ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ ГиннСса ΠΈΠ· БСларуси – Максима Π’Ρ€ΡƒΡ…ΠΎΠ½ΠΎΠ²Ρ†Π°:

  2. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° своим Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс. Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ подъСма Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя расслаблСния ΠΈ ΠΈΡ… опускания.
  3. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС двиТСния ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½Π΅ допуская раскачки.
  4. ВсСгда Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π² напряТСнии.
  5. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ мСньшС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ качСствСнно, Ρ‡Π΅ΠΌ большС, Π½ΠΎ Π°Π±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ.
  6. БоразмСряйтС свой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ выполняСмыС упраТнСния, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ появлСнию Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС.
  7. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° укрСплСния Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ для этого ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ простой Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ вис Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…, с постСпСнным ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ выполнСния.
  8. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ сбалансированными, ΠΈ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² сСбС упраТнСния Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ прСсса.
  9. Для получСния Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса вовсС Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΡ‚ΡΠ·Π°Ρ‚ΡŒ сСбя сотнями ΠΈ тысячами ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ всСго 3-4 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  10. Если вас Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ·ΠΎΠ»ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΎΠΉ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортивных ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΎΠΊ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°: ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Занятия Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ позволят ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ прСсс. ИмСнно Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΈ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, выравниваСтся ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ столб. ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π΄ΠΎ 3 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ проявится Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, подтянутых Π±ΠΎΠΊΠΎΠ², Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ осанки. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

  • Помимо ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ: Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Нагрузятся: бицСпс, трицСпс, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ слоТилось, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, хотя для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивны. Занятия ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π΅Π½Π΄Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ стСрСотипы Π² спортС.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΡƒΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

  1. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ для прСсса, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки. НаклоняСмся, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, присСдаСм, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ кистями. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ β†’
  2. Π’ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ. БСрСмся Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, расставив кисти Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ПолоТСниС фиксируСм большими ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ снизу.
  3. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΠΌ Π·Π° Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΎΠΌ дыхания: Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, синхронно с Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ опускаСм.
  4. ИзбСгаСм Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, раскачиваний Ρ‚Π΅Π»Π°.

Новичкам Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… подтягиваний. Π‘Ρ‚Π°Π²ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ находился Π½Π°Π΄ ΠΏΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ. Π—Π°Π»Π΅Π·Π°Π΅ΠΌ свСрху, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, опускаСмся. БтараСмся Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² висС Π½Π° 30 сСкунд. На высоком Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, помогая ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС. Если послС 2 нСдСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ эспандСр высокой ТСсткости.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ силу Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. РасполагаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, зависаСм Π½Π° 15 сСкунд (4 сСта). ВрСмя постоянно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ. ПослС Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π΅Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ поясу Π³Ρ€ΡƒΠ·. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ ΠΈΠ· Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ значСния – ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅. Для ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ достаточно 3-5 подтягиваний, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с 12 Ρ€Π°Π·. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π² 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’ΠΎΠΏ 6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ для прСсса

1. Β«Π›ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°Β»

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

  • Π˜Π·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ складок Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, подтянСт ягодицы.
  • Бтимуляция ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ° Π² ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Π°Π·Ρƒ способствуСт эрСкции.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΠ² Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ тянСм ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ;
  2. послС 3 сСкундной ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

УслоТняСм: послС ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ ΠΈ стараСмся Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ дольшС.

  • ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π· Π² 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  • Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π² 2 Ρ€Π°Π·Π° мСньшС.

Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ увСличивая количСство подтягиваний Π½Π° 1 Ρ€Π°Π·.

2. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС для прСсса

Π˜Π·ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса.
РСкомСндуСтся Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ со стаТСм Π² качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ подъСма ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.

  1. ЦСпляСмся Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ слабом Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ пригодятся лямки.
  2. Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ· свободного виса тянСм прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ высоту. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ вмСстС с Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ.
  3. ПослС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Если стало скучно, тянСм Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎ касания с Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами.

Никаких Ρ€Π°cΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ корпусом! ДвиТСния ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса.

ΠŸΡ€ΠΈ расслаблСнии корпуса Π²ΠΎ всСм Ρ‚Π΅Π»Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Β«Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΒ» прСсс, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Β«ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊΒ» ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ с согнутыми колСнями. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Ρ„Π°Π·Ρƒ подъСма, сначала слСгка ΠΏΠΎΠ΄Π°Π΅ΠΌ конСчности Π½Π°Π·Π°Π΄.

Помним, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ интСнсивно Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ послС прСодолСния Ρ€ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ° Π² 45⁰.

Данная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ для прСсса выполняСтся Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ β€” 15-20 повторСния Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

3. Π Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹

Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π² висС ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

  1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Β«Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ΅Β»;
  2. Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ корпус Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ стороны.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ сглаТиваСт Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Ρ‹, ΠΈ талия становится плоской (30 Ρ… 3).

4. ΠŸΠΈΡ€ΡƒΡΡ‚

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы ΠΈ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

  1. ЦСпляСмся срСдним прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ;
  2. ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎ пСрСсСчСния ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ;
  3. забрасываСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…;
  4. выполняСм подъСм с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, зависаСм Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

5. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π”Π²ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊΠΈΒ», «вСлосипСд» ΠΈΠ»ΠΈ «тик–так»

  1. Π’ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ навСсу Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 45⁰ (Π΄ΠΎ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°Π·Π°).
  2. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎ сторонам Π±Π΅Π· Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ дыхания.
  3. ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° – имитация Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° вСлосипСдС. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ².
  4. ВянСм корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π° Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ скрСщивая конСчности (Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β»).
  5. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… β€” тянСмся носочками ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅.
  6. ΠžΠ΄Π½Ρƒ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ оставляСм Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ β€” Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ стойкС. Π§Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ позиция Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΡ‹Ρ‚Π°Π΅ΠΌΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Β«ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌΒ».

6. Π’Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс, зависаСм Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

  1. КолСнями Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.
  2. ΠŸΡ‹Ρ‚Π°Π΅ΠΌΡΡ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅.
  3. Π’ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ сгиба корпуса Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ.
  4. Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² стороны.

Для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² со Β«ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ приспособлСния, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΡ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ… β†’

Для большСго эффСкта одСваСтся ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚ с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒΡΡ, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠ².

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Как быстро ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ всСго лишь Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°, зависит ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния Π² висС рСгулярно Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ красивой Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹.

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠ° β†’
УпраТнСния Π½Π° прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях β†’
Π’ΠΎΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс β†’

% PDF-1.5 % 7637 0 obj> эндобдТ xref 7637 129 0000000016 00000 Π½. 0000008757 00000 Π½. 0000009007 00000 Π½. 0000002939 00000 Π½. 0000009052 00000 Π½. 0000009728 00000 Π½. 0000009876 00000 Π½. 0000009974 00000 Π½. 0000010052 00000 ΠΏ. 0000010166 00000 ΠΏ. 0000010278 00000 ΠΏ. 0000010563 00000 ΠΏ. 0000011191 00000 ΠΏ. 0000011275 00000 ΠΏ. 0000011353 00000 ΠΏ. 0000011403 00000 ΠΏ. 0000011453 00000 ΠΏ. 0000012025 00000 ΠΏ. 0000019333 00000 ΠΏ. 0000027159 00000 Π½. 0000035015 00000 ΠΏ. 0000042554 00000 ΠΏ. 0000051398 00000 ΠΏ. 0000059461 00000 ΠΏ. 0000067554 00000 ΠΏ. 0000075176 00000 ΠΏ. 0000079937 00000 Π½. 0000080194 00000 ΠΏ. 0000080277 00000 ΠΏ. 0000080333 00000 ΠΏ. 0000080590 00000 ΠΏ. 0000080673 00000 ΠΏ. 0000080729 00000 ΠΏ. 0000080827 00000 ΠΏ. 0000081546 00000 ΠΏ. 0000081803 00000 ΠΏ. 0000081886 00000 ΠΏ. 0000081942 00000 ΠΏ. 0000082020 00000 Π½. 0000082840 00000 ΠΏ. 0000109213 00000 ΠΏ. 0001529084 00000 Π½. 0001531734 00000 ΠΏ. 0001535232 00000 ΠΏ. 0001537881 00000 ΠΏ. 0001544574 00000 ΠΏ. 0001544644 ​​00000 ΠΏ. 0001544714 00000 ΠΏ. 0001544787 00000 ΠΏ. 0001544892 00000 ΠΏ. 0001545023 00000 ΠΏ. 0001545196 00000 ΠΏ. 0001545339 00000 ΠΏ. 0001545522 00000 ΠΏ. 0001545571 00000 ΠΏ. 0001545698 00000 ΠΏ. 0001545809 00000 ΠΏ. 0001546040 00000 ΠΏ. 0001546089 00000 ΠΏ. 0001546210 00000 ΠΏ. 0001546299 00000 Π½. 0001546533 00000 ΠΏ. 0001546582 00000 ΠΏ. 0001546715 00000 ΠΏ. 0001546818 00000 ΠΏ. 0001547007 00000 ΠΏ. 0001547055 00000 ΠΏ. 0001547144 00000 ΠΏ. 0001547233 00000 ΠΏ. 0001547354 00000 ΠΏ. 0001547402 00000 ΠΏ. 0001547513 00000 ΠΏ. 0001547560 00000 ΠΏ. 0001547607 00000 ΠΏ. 0001547744 00000 ΠΏ. 0001547792 00000 ΠΏ. 0001547929 00000 ΠΏ. 0001547977 00000 ΠΏ. 0001548025 00000 ΠΏ. 0001548073 00000 ΠΏ. 0001548168 00000 Π½. 0001548216 00000 Π½. 0001548433 00000 ΠΏ. 0001548481 00000 ΠΏ. 0001548570 00000 ΠΏ. 0001548699 00000 Π½. 0001548820 00000 Π½. 0001548869 00000 Π½. 0001548976 00000 ΠΏ. 0001549025 00000 ΠΏ. 0001549164 00000 ΠΏ. 0001549213 00000 ΠΏ. 0001549378 00000 ΠΏ. 0001549427 00000 ΠΏ. 0001549548 00000 Π½. 0001549597 00000 ΠΏ. 0001549728 00000 ΠΏ. 0001549776 00000 ΠΏ. 0001549979 00000 ΠΏ. 0001550027 00000 Π½. 0001550174 00000 ΠΏ. 0001550222 00000 ΠΏ. 0001550369 00000 ΠΏ. 0001550417 00000 ΠΏ. 0001550465 00000 ΠΏ. 0001550514 00000 ΠΏ. 0001550563 00000 ΠΏ. 0001550611 00000 ΠΏ. 0001550762 00000 Π½. 0001550811 00000 ΠΏ. 0001550946 00000 ΠΏ. 0001550995 00000 ΠΏ. 0001551044 00000 ΠΏ. 0001551093 00000 ΠΏ. 0001551222 00000 ΠΏ. 0001551271 00000 ΠΏ. 0001551396 00000 ΠΏ. 0001551445 00000 ΠΏ. 0001551582 00000 ΠΏ. 0001551631 00000 ΠΏ. 0001551680 00000 ΠΏ. 0001551729 00000 ΠΏ. 0001551892 00000 ΠΏ. 0001551941 00000 ΠΏ. 0001552112 00000 ΠΏ. 0001552161 00000 ΠΏ. 0001552210 00000 ΠΏ. 0001552259 00000 ΠΏ. 0000008455 00000 Π½. Ρ‚Ρ€Π΅ΠΉΠ»Π΅Ρ€ ] >> startxref 0 %% EOF 7640 0 obj> ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊ xY} TS! H0 | 7g Φ± cEu> # QLE = Ξ΄8L-m = gt ڞ} ή› = g {8 =

ΠšΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ Π½Π°ΠΏΠΎΡ€Π° насоса β€’ BBA Pumps

Π Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ насоса
ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΊ Π”ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ ΠœΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±Ρ‹ Π”Π»ΠΈΠ½Π° Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±Ρ‹ Разгрузочная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π’Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ насоса

м3 / гл / мин / сСк US GPM

дюйм мм

HDP РСзиновая ΡΡ‚Π°Π»ΡŒ РТавая ΡΡ‚Π°Π»ΡŒ

ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€

ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€

mwc

РассчитайтС макс.Π΄Π»ΠΈΠ½Π° Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±Ρ‹
ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΊ Π”Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ насоса ΠœΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±Ρ‹ Π”ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ Разгрузочная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°

ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ. Π΄Π»ΠΈΠ½Π° Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±Ρ‹

м3 / гл / мин / сСк US GPM

mwc

HDP РСзиновая ΡΡ‚Π°Π»ΡŒ РТавая ΡΡ‚Π°Π»ΡŒ

дюйм мм

ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€

ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€

РассчитайтС макс.расход
Π”Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ насоса Π”ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ ΠœΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±Ρ‹ Π”Π»ΠΈΠ½Π° Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±Ρ‹ Разгрузочная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°

ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΊ

mwc

дюйм мм

HDP РСзиновая ΡΡ‚Π°Π»ΡŒ РТавая ΡΡ‚Π°Π»ΡŒ

ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€

ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€

ΠΌ3 / Ρ‡

Π Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€
ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΊ Π”Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ насоса ΠœΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±Ρ‹ Π”Π»ΠΈΠ½Π° Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±Ρ‹ Разгрузочная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π”ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€

м3 / гл / мин / сСк US GPM

mwc

HDP РСзиновая ΡΡ‚Π°Π»ΡŒ РТавая ΡΡ‚Π°Π»ΡŒ

ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€

ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€

ΠΌΠΌ

Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ€Π½Ρ‹Ρ… насосов | NFPA

ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅: Π˜Π½ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡƒΡ‚ Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Π²Π»ΠΈΠΊΠΈ

ΠŸΠΎΠΆΠ°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ насосы ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… систСм ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹ Π½Π° Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ основС.Они ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для увСличСния давлСния (измСряСмого Π² Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°Ρ… Π½Π° ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ дюйм ΠΈ Π±Π°Ρ€) Π² источникС Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° этот источник Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для систСмы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠ½ снабТаСт. Они ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ находятся Π² зданиях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ высокий спрос, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² высотных зданиях ΠΈΠ»ΠΈ складских помСщСниях. Π’ этом Π±Π»ΠΎΠ³Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ рассмотрСны Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ€Π½Ρ‹Ρ… насосов, доступныС ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊΠ°ΠΌ.

БущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ€Π½Ρ‹Ρ… насосов. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ насоса для ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚Π° установки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ систСму.Если Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ всС Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ насосная установка Π½Π΅ смоТСт ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ установки Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ насоса.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ основныС ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ насосов: ΠΏΠΎΡ€ΡˆΠ½Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ½Ρ‹Π΅.

Насосы прямого вытСснСния

Насосы прямого вытСснСния Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ создания ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ° ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ улавливания ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ объСма Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ насоса ΠΈ Π΅Π΅ выталкивания Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π°Π³Π½Π΅Ρ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ линию.Насос для вСлосипСдных шин являСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ€ΡˆΠ½Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ насоса. Насосы прямого вытСснСния ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ высокоС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ объСм ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ насосами. Они Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ распространСны, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, с водяным Ρ‚ΡƒΠΌΠ°Π½ΠΎΠΌ ΠΈ систСмами ΠΏΠ΅Π½Π°-Π²ΠΎΠ΄Π°.

Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ насосы

Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ насосы ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнными ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ насосами ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ систСм. Π’ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… насосах Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ создаСтся Π² основном Π·Π° счСт Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠΉ силы ΠΈΠ»ΠΈ вращСния.Π’ΠΎΠ΄Π° Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… насосах поступаСт Π½Π° Π²ΡΠ°ΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠ°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ колСса. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, направляСт Π²ΠΎΠ΄Ρƒ Π·Π° счСт Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠΉ силы ΠΊ ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΠ΄Π° ΠΎΠ½Π° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚. Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ насосы ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ большиС ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, обСспСчивая ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ давлСния.

НиТС прСдставлСны Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ насосов Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°:

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ насос с Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ корпусом

Π’ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ насосС с Ρ€Π°Π·ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ корпусом ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊ раздСляСтся ΠΈ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π΅ колСсо с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… сторон корпуса насоса.Как слСдуСт ΠΈΠ· названия, это насос с Ρ€Π°Π·ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ корпусом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ для обслуТивания насоса ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ соСдинСн с ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Π»Π°.

Они ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π½ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ расхода ΠΈ давлСния, просты Π² обслуТивании благодаря ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌΡƒ доступу Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ корпус ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ с элСктричСскими, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с Π΄ΠΈΠ·Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Однако для Π½ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ трСбуСтся большС мСста ΠΈΠ· всСх Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ€Π½Ρ‹Ρ… насосов.


ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚: Π˜Π½ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡƒΡ‚ Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Π²Π»ΠΈΠΊΠΈ

ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚: Grundfos

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΡƒΡ€Π±ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ насос

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΡƒΡ€Π±ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ насос — это СдинствСнный Ρ‚ΠΈΠΏ насоса, Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ стандартом NFPA 20, для установки стационарных насосов для ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹ , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ всасывания ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ Π² условиях подъСма, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΈΠ· источника Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π΅ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²ΡƒΠ°Ρ€ зСмляного ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π½Π°.Π­Ρ‚ΠΈ насосы ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с источниками сырой Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΡƒΠ΄Ρ‹, ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π° ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΈ. Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΡƒΡ€Π±ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ насосы ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ мощностСй ΠΈ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Π΄ΠΈΠ·Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ элСктричСскими ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ насос

Насосы

In-Line ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ пространство ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΎ. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Π»ΠΎΠΌ (с Ρ‚ΠΎΡ€Ρ†Π΅Π²Ρ‹ΠΌ всасываниСм). НаиболСС распространСнныС Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ с Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, располоТСнный нСпосрСдствСнно Π½Π°Π΄ насосом. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, это ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΡ… устройств, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ мСньшС всСго мСста, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· самых Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π² Ρ€Π΅ΠΌΠΎΠ½Ρ‚Π΅.ВСхничСскоС обслуТиваниС ΠΈ Ρ€Π΅ΠΌΠΎΠ½Ρ‚ насоса ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ насосу, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π°Π³Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚Π° с Ρ€Π°Π·ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ корпусом. Π£ этих насосов Π²ΡΠ°ΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π»Π°Π½Ρ†Ρ‹ находятся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости. Π›ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ насосы ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1500 Π³Π°Π»Π»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ (5678 Π» / ΠΌΠΈΠ½), ΠΈ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с элСктричСским ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ области примСнСния.

ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚: Xylem — ΠŸΠΎΠΆΠ°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ насос ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΊΠ°

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π²ΠΎΠΉ Π²ΡΠ°ΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ насос

Насос с Ρ‚ΠΎΡ€Ρ†Π΅Π²Ρ‹ΠΌ всасываниСм ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ выпускной ΠΏΠ°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΎΠΊ, пСрпСндикулярный Π²ΡΠ°ΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠ°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΊΡƒ.Π­Ρ‚ΠΈ насосы ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 1500 Π³Π°Π»Π»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ (5678 Π» / ΠΌΠΈΠ½). По ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ насосами с Ρ€Π°Π·ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ корпусом, ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ мСньшС мСста для установки Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ€Π½Ρ‹Ρ… насосов, Π³Π΄Π΅ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ свободного мСста являСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ. Насосы с ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π²Ρ‹ΠΌ всасываниСм ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ с элСктроприводом, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с Π΄ΠΈΠ·Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ.

ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ насос

Π’ многоступСнчатых ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… насосах

ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ элСктродвигатСлСм, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄ΠΈΠ·Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΊ насосу с нСсколькими ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ‡Π°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ корпусС, ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Π»ΠΎΠΌ.ΠšΠΎΠΆΡƒΡ… ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ нСсколько отвСрстий ΠΈΠ»ΠΈ выпускных отвСрстий, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ отвСрстиС ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… колСс.


ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚: API International LLC / Western States Fire Protection Company

НапримСр, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ многоступСнчатый ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ насос ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ установлСн Π² многоэтаТном Π·Π΄Π°Π½ΠΈΠΈ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ 30 этаТСй. Π—Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Π·ΠΎΠ½Ρ‹, Π³Π΄Π΅ многоступСнчатый ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ насос, ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ трСмя выпускными отвСрстиями, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ выпуск для Π·ΠΎΠ½Ρ‹.ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ 100 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ дюйм (6,9 Π±Π°Ρ€) ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ этаТи ΠΈΠ»ΠΈ ниТнюю Π·ΠΎΠ½Ρƒ (ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ 9-Π³ΠΎ), Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ 175 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ дюйм (12,1 Π±Π°Ρ€) ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚ срСдниС этаТи ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ (с 10-Π³ΠΎ ΠΏΠΎ 19-ΠΉ). ), Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ нагнСтания 300 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ дюйм (20,7 Π±Π°Ρ€) ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ этаТи ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ (с 20-Π³ΠΎ ΠΏΠΎ 30-ΠΉ).

ИспользованиС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ€Π½Ρ‹Ρ… насосов ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ:

  • ВрСбуСтся мСньшС насосов
  • МСньшС Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ мСньшС ΠΊΠ»Π°ΠΏΠ°Π½ΠΎΠ², ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ насос ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΊΠ»Π°ΠΏΠ°Π½Π°Ρ… ΠΈ устройствах для пониТСния давлСния
  • НС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²ΡƒΠ°Ρ€Ρ‹ для хранСния Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… этаТах
  • Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ связанныС с этим Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ насос
  • ЭнСргосбСрСТСниС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ мСньшС элСктроэнСргии ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°.МСньшСС загрязнСниС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ сущСствуСт нСсколько Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… насосов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² самых Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ситуациях. Когда ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² вашСй систСмС ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вашС водоснабТСниС, ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ насос, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ этот ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π». Для получСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ см. ВрСбования ΠΊ установкС Π² NFPA 20 ΠΈ Π² стандартС NFPA 25 для ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠΈ, тСстирования ΠΈ тСхничСского обслуТивания систСм ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹ Π½Π° Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ основС для Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ITM.

Π‘ΠΎΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΌ Π² коммСнтариях Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ² ваш ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с этими систСмами.

Π΄ΠΎΠΊΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² | Rain Bird

Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎ ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎ ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΡƒΡ€ CirrusIC! ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π² CirrusIC .

1 ΠΈΠ· 12

Π˜Π½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Π°Ρ панСль

НастраиваСмая информационная панСль CirrusIC Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° с нуля для Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚Π° позволяСт быстро ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ состояниС всСх станций ΠΈ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ области.ПанСль управлСния — это ваша пСрсонализированная цСлСвая страница, которая Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ всю Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ взгляда.

2 ΠΈΠ· 12

Быстрый доступ

На ΠΏΠ°Π½Π΅Π»ΠΈ инструмСнтов быстрого доступа Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ самыС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ дСйствия всСго ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Ρ‰Π΅Π»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠΈ. Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ своими ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ? ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠŸΠ ΠžΠ“Π ΠΠœΠœΠ« . Π”Π°Π²Π°ΠΉ, Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈ ΠΏΠΎ Π½Π΅ΠΌΡƒ.

3 ΠΈΠ· 12

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹

Π‘Ρ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π° ΠŸΠ ΠžΠ“Π ΠΠœΠœΠ« Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ всСх Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΈ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ настройка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ простыми.

4 ΠΈΠ· 12

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ? Наша ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΠ° QUICKIRR β„’ позволяСт быстро Π½Π°ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ простыС ΠΈΠ»ΠΈ слоТныС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. НаТмитС ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΡƒ QUICKIRR β„’ , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² дСйствии.

5 ΠΈΠ· 12

ΠšΠΎΠ½Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π°Ρ†ΠΈΡ

Быстро создайтС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΈΠ²Π°, внСситС измСнСния ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅. Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΈΠ½Ρ‚ΡƒΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ понятно, просто ΠΈ быстро!

6 ΠΈΠ· 12

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ станции

Наша тСхнология QUICKIRR β„’ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² CirrusIC .Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… станций происходит молниСносно ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто.

7 ΠΈΠ· 12

ΠŸΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

НСобходимо ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… элСмСнтов? CirrusIC доставляСт. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ всС элСмСнты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΡƒ Β«Π Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΈ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ настройки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ. НаТмитС Β«Π“ΠžΠ’ΠžΠ’ΠžΒ», ΠΈ всС Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹.

8 ΠΈΠ· 12

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ

CirrusIC ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ вас ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… Π΄ΠΎ ΠΈΡ… возникновСния! Диагностика постоянно выполняСтся Π² Ρ„ΠΎΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, провСряя ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ ΠΈ автоматичСски прСдоставляя Π²Π°ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.НСт нСобходимости ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ напряТСния ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹. CirrusIC сдСлаСт это Π·Π° вас ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ вас, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ вашСго внимания.

9 ΠΈΠ· 12

ΠŸΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ CirrusIC ΠΏΠΎ-настоящСму вашим. НастройтС ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Ρ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ доступа, Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ измСрСния, язык ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅!

10 ΠΈΠ· 12

Π£Π½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Ρ

На этом настройка Π½Π΅ заканчиваСтся. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° панСль инструмСнтов, всС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ настраиваСтся для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Ρ.ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ для вас ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ внимания. Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² любоС врСмя ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСобходимости.

11 ΠΈΠ· 12

Π§Ρ‚ΠΎ дальшС

Π’Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ лишь нСсколько Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ CirrusIC. CirrusIC — это ΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΌΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° Rain Bird, Π΅Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΉ ΠΈ особой направлСнности Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ управлСния, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ просили. НаТмитС Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ CirrusIC Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Central Control.

12 ΠΈΠ· 12

ΠšΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ чистой ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ высоты всасывания

719-754-1981

NPSH (чистый ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΏΠΎΡ€ Π½Π° всасывании) — это Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½, относящийся ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‡Π΅ Тидкости Π² насосной систСмС.Π’Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ NPSH (NPSHR) — это количСство Тидкости, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ потрСбуСтся насосу Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Доступный NPSH (NPSHA) — это количСство Тидкости, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ систСма ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ насосу. Если NPSHR большС, Ρ‡Π΅ΠΌ NPSHA, это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ насосу трСбуСтся большС Тидкости, Ρ‡Π΅ΠΌ доступно для пСрСкачивания, ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π²ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ насоса. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ NPSH ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ NPSH Доступный ΠΈΠ· систСмы. Π—Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ поля Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Β«Π Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΒ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π² случаС расчСта NPSHA для ΠΏΠΎΡ€ΡˆΠ½Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ насоса этот ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ расчСты. для ускорСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. ΠŸΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‡Π΅ ΠΏΠΎΡ€ΡˆΠ½Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ насоса повлияСт Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ расчСты. Π’ расчСт Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ запас, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для контроля ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. установлСн Π½Π° Π²ΡΠ°ΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ сторонС насоса.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ расчСт NPSH слоТСн ΠΈ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π΅Π½, ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Power Zone Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ коэффициСнт бСзопасности Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 150%.Если Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ расчСты NPSH, ΡΠ²ΡΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΠΆΠ΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Power Zone для получСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Ссли Π²Ρ‹ рассчитываСтС NPSH для ΠΏΠΎΡ€ΡˆΠ½Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ насоса, Π½Π΅ упускайтС ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ускорСниС. ΠΠ΅ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для гашСния ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Π½Π° Π²ΡΠ°ΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ сторонС ΠΏΠ»ΡƒΠ½ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ насоса ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Π²ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ NPSHA систСмы ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ NPSHR насоса.

АвторскоС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Β© 2017 — Power Zone Equipment, Inc.- ΠšΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ чистой ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ высоты всасывания

Π—Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ просмотра PDF-Ρ„Π°ΠΉΠ»ΠΎΠ²

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ / Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ копию PDF-Ρ„Π°ΠΉΠ»Π°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ панСль инструмСнтов Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части PDF-Ρ„Π°ΠΉΠ»Π°. ΠŸΡ€ΠΈ использовании Google Chrome PDF Viewer Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ навСсти курсор Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ PDF-Ρ„Π°ΠΉΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ панСль инструмСнтов.

ВСхничСскиС примСчания. На этих страницах ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ iFrame Π² Internet Explorer, Π° Π²ΠΎ всСх Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π±Ρ€Π°ΡƒΠ·Π΅Ρ€Π°Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Π΅Π³ embed. ΠœΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ устройства с ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ экрана ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 600 пиксСлСй Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ PDF Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ, вмСсто использования Ρ‚Π΅Π³ΠΎΠ² iFrame ΠΈΠ»ΠΈ Embed для ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ просмотра.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π² спортзалС для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. УпраТнСния для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Π‘Ρ‚ΠΎΠ»

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ разработанная для ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ возмоТности рСгулярно ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:

  • 1 ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • 2 ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° снабТСния ΠΈ обучСния Π½Π° мСстах
  • 3 План развития ΠΈ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½
  • 4 Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния
  • 5 Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…
  • 6 Как ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°
  • 7 УпраТнСния для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅
  • 8 УпраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ прСсс
  • 9 ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
  • 10 ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для спортзала
  • 11 Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° мСсяц: Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ
  • 12 Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-совСты ΠΎΡ‚ профСссионалов ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ эффСктивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π”ΠΎΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, расписания, составлСнного профСссионалом, Π½Π΅Ρ‚.поэтому Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ скорости Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ зависят ΠΎΡ‚ ТСлания ΠΈ усилий, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… особСнностСй:

  1. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ стимул ΠΊ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ шаги ΠΏΠΎ ΠΈΡ… Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько занятий.
  2. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях проводятся Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ упраТнСния с гантСлями, мячом, Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ для прСсса. Если этих ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π΅Ρ‚, ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ приобрСсти.Они Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста.
  3. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ТиросТигатСли. Π·Π° час Π²Ρ‹Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π΄ΠΎ 900 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Часы занятий Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚, Ссли Π½Π΅ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ лишний вСс, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ прСсс Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ΄ слоСм ΠΆΠΈΡ€Π°. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ситуациях выбирая комплСксный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚:

  • ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅;
  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° сСрдСчно-сосудистой систСмы.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ — это ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π°Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠ°Ρ сСбя дробная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ потрСбляСтС, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€.

Когда ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π° нСобходимая ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ прСсса. Transversus abdominis заслуТиваСт особого внимания, стСсняСт Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹. РСгулярно выполняйтС Β«Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΒ», Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, втягивая ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° снабТСния ΠΈ обучСния Π½Π° мСстах

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ тиснСного прСсса Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π° систСма сбалансированного питания.УмСньшСниС количСства ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств.

Бпособов ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств нСсколько:

  • силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°;
  • ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ 5 Ρ€Π°Π· Π² дСнь нСбольшими порциями;
  • ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ Тидкости Π² большом количСствС;
  • Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² мСню Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²;
  • ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΡ„Π΅ Π±Π΅Π· сахара;
  • занятия ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ гимнастикС.

Для ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько.Π’ качСствС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ рСкомСндуСтся ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚:

    ,
  1. Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ;
  2. НизкоуглСводный.

Для большСй эффСктивности ΠΈΡ… курса. ЖСнская ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° насСлСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. Он простой, эффСктивный, состоит ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ². НуТно часто Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ.

Second Embodiment сразу ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ сладости, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹, ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠ΅, ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ слСдуСт постСпСнно.Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ шагом Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ². Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π»Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… содСрТится Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ. ΠšΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ часто, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ.

Активно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, чСрСдуя Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ. Π›ΡŽΠ±Π°Ρ ΠΈΡ… Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° сочСтаСтся с упраТнСниями. Π˜Ρ… слСдуСт Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, учитывая ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°.

План развития ΠΈ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ быстро ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡŽ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, порядок.ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ упраТнСния, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ощущаСтся сокращСниС, растягивая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Для создания расписания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π΄Π½Π΅ΠΌ ​​закачки срСды. Если занятия ΠΏΠΎ прСссС проходят Π² срСду, Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ ΠΈ пятницу Π½Π΅ подходят для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями. Π’ наши Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ спорта.

Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ прСссом Π½Π° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°Ρ….

УсилСнноС сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° происходит Π·Π° счСт ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅ΡΡΡ‹ липосом Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 40 ΠΌΠΈΠ½ послС Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π² нСдСлю ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ 3 простых Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… прСсса. Π‘Ρ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ сама, исходя ΠΈΠ· состояния ΠΈΡ… Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ срСдств массовой ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ основана Π½Π° силовой основС. Для эффСктивного Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° достаточно ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ‚ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. НачинаСтся с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π» прСсс. ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй выпускным занятиям. Если Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π΅ нравится, стоит Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎ стилС кроссфита. ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния

ЧСловСчСскоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прСдставляСт собой Π΅Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ΠΉ цСлостный ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ занятиС Π±Ρ‹Π»ΠΎ эффСктивным, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… аудиториях стандарт ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠ³ΠΎ состава:

.
  • Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°;
  • присСдания;
  • отТимания;
  • упраТнСния для спины, ягодиц;
  • прСсс;
  • лСгкая растяТка.

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π² процСссС занятий вносятся Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ упраТнСния Π½Π° прСсс ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСгда ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡ ΠΈΡ… Π² сСрСдину дСйствия считаСтся ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ. ΠšΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

РаспространСнныС ошибки Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²:

  • Π˜Π³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ.
  • НСсоблюдСниС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹.
  • Вся ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса.
  • Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ просто скручиваниС.
  • ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ исполнСниС.
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° спины Π·Π°ΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹.
  • НС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ старыС упраТнСния Π½Π΅ вводятся Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅.
  • ИспользованиС ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… приспособлСний Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π·ΡƒΠΏΡ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ прСсс, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ ошибки, ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ дСйствия ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ.НСобходимо ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ составлСнного ΠΏΠ»Π°Π½Π° ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

основана Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ², ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΒ» упраТнСниям с лишним вСсом, слСдуСт Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

НачнитС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°: 2-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно. УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. Π˜Π½Π΄ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дСйствия Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

УпраТнСния:

  1. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ скручиваниС, вытягивая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.
  2. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ гимнастика — это Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ скручиваниС с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  4. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ступни, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  5. Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ напряТСниС Π² прСссС, подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, пятками Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  6. ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ «полосой».ВытянитС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Π»ΠΈΡ†ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΎ, ягодицы ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ. ВтянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, создавая напряТСниС.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ интСрСс ΠΊ ΡƒΡ‡Π΅Π±Π΅, ΠΈΡ… слСдуСт постСпСнно ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ. Когда ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для настройки Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, добавляйтС Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ дСйствия. Упорство, дисциплина, Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Как ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π˜Π·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс набираСтся ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания, курСния, стрСссов.

Π£Π΄Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ соблюдСнии ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… 7 ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

  1. Надо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½.ΠžΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с быстрыми ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Бюда Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π±Π΅Π»Ρ‹ΠΉ Ρ…Π»Π΅Π±, сахар, Π·Π°ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ. Π‘Π»ΡŽΠ΄Π°, Π·Π°ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠΌ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ. Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ большС Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ.
  2. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ мСсяц ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ.
  3. НачнитС с простой Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ³ΡƒΡŽ — ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅.
  4. Для спорта подходят Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. НачнитС с Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹. ВыполняйтС ΠΈΡ… Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° вСлосипСдС.
  5. Π˜Π·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΡŽ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°.
  6. ЗанимаСтся восстановлСниСм ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….
  7. УкрСпляйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ наступит Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ссли Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρƒ с ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠΎΠΌ сразу послС Π΅Π³ΠΎ появлСния. НаличиС Π΄Π°ΠΆΠ΅ малСнького ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ дальнСйшСС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса.

УпраТнСния для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ — Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ занятий для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ эффСктивными ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³, присСдания. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ рСкомСндуСтся Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅.

БТигаСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ:

  • Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°;
  • ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³;
  • ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ;
  • вСлоспорт.

Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ с большим лишним вСсом Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Час Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ сТигаСт 400 ΠΊΠΊΠ°Π». Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слСдуСт Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю Π² нСвысоком Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

600 ΠΊΠΊΠ°Π» Π² час исчСзаСт ΠΈΠ·-Π·Π° Π±Π΅Π³Π°. Однако Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ исслСдования Π½Π΅ подходят людям с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом. Нам Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Если Π²Ρ‹ Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π· остановки, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ с Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой. Π­Ρ‚ΠΎ самая слоТная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°.ВсСго 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ занятий, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ 200 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Π½Π° вСлосипСдС Π·Π° час сТигаСт 600 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Нагрузка Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ нСвысокая, поэтому Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ людям с лишним вСсом. Для выдСлСния достаточно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ 3 дня Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 30-45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

БпСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 3 простых упраТнСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ:

  1. НуТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» спиной Π²Π½ΠΈΠ·. Ноги ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° 30 градусов. ЗадСрТался Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 20 сСкунд.Π—Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡ‚ΡŒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину прямо.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. БохраняйтС равновСсиС, напряТСниС. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² соблюдСнии баланса.

Если Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ достаточно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΠΎ измСряйтС ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ. ΠžΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ плюс кардиоупраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств.

УпраТнСния для Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ°

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ясно 6 ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ², Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ рСгулярно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Занятия ΠΏΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Если Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, сдСлайтС простой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡƒ.

УпраТнСния:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π»Π΅ΠΆΠ°Β». Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности. Π‘Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Β«Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅Β» Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ прямо. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 подъСмов.
  2. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ конСчности ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.
  3. УслоТнитС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ это просто Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ скручиваниС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, вытянитС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.
  4. Ноги прямыС, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅, слоТитС, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности. Ворс ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π½ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π° Π·Π°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ прСсс.
  5. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся, Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ подтянитС ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.Если получаСтся, Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности подняты прямо.

КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΠΎ 10-12 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Если Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, устройтС ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π². ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅. Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ сСкрСт облСгчСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° — это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ насосная станция, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ добьСшься, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, Π½Π΅ понимая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ мускулов зависит ΠΎΡ‚ комплСксной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Π–ΠΈΠ»ΠΎΠΉ комплСкс:

  1. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡŒ. МнС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠžΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. НапряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. КолСни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 30 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠΊ.
  2. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ скручиваниС Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ ступня упираСтся Π² ΠΏΠΎΠ», лСвая — Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Одно ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° остаСтся Π½Π° мСстС. ПослС 10 ΠΊΠ°Π·Π½Π΅ΠΉ смСнитС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ скручиваниС Π² сторону. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, увСличивая силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. УдСрТиваСтся Π² Π½Π°ΠΈΠ²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ 5 сСкунд. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² мСняСм сторону.
  4. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 30 сСкунд, глядя Π²Π½ΠΈΠ·. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚.
  5. «НоТницы». ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вытянутыС Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²Π»Π΅Π²ΠΎ — Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, пСрСкрСщивая. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой вСс. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.
  6. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΊ сидящСму.Π ΡƒΠΊΠΈ привязаны ΠΊ Π·Π°ΠΌΠΊΡƒ. ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡΡ Π² сторону, подтягивая ΠΊ сСбС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π‘ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ Π½Π° 5 сСкунд Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  7. Освоив этот комплСкс, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным дСйствиям. УпраТнСния Π½Π° прСсс Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ², ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€. Если всС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ дСйствия Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ подходящих.

Освоив Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным дСйствиям. УпраТнСния Π½Π° прСсс Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ², ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€.Если всС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ дСйствия Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ подходящих.

ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для спортзала

Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ считаСтся 3-Ρ… Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ посСщСниС спортзала Π² нСдСлю. ΠΏΡ€ΠΎΠΌΡ‹Π²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ° ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‰Π°ΡŽΡ‚ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Новички Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·. ВсС Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹, с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ срСднСго. Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΡ… ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π² зависимости ΠΎΡ‚ лСгкости / слоТности выполнСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°:

  1. РасполоТСны Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ доскС, Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.ВыполняйтС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π£Π³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ скамСйкой ΠΈ корпусом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 90 градусов. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ.
  2. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ полоТСния мяч находился Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ пояса. Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² стороны. Ноги Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ слоТно, пСрСмСститС ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. МСдлСнно выдыхая, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, удСрТивая поясницу. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° симулятор. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ «сидя». ЀиксированныС пятна, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ дСрТатся Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ. Выдыхая, подтянитС ΠΊ сСбС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности, ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² ΠΊΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠΊ. Π—Π°ΠΌΡ€ΠΈ Π½Π° 2 сСкунды, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ.
  4. ΠŸΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. Бгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ, подтянитС ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π½Π΅ раскачиваСтся. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
  5. На скамСйкС слоТСны. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ягодицы, вытянитС ступни ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ»ΠΎΡΡŒ. ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ нСльзя, всС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.

ВыполнСнная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса позволяСт ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Ссли Π½Π΅ ΠΎΡˆΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠšΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚, Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ скрыты ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° мСсяц: Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ΅.Достаточно 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. ЕТСмСсячноС ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚:

  • ΠΏΠ»ΠΎΠΉΠΊΠ°;
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡;
  • Π±Π°Ρ€.
Π΄Π½Π΅ΠΉ Π·Π°Π²ΠΈΠ²ΠΊΠ° ΠšΡ€Π°Π½Ρ‡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Доска (ΠΈ)
1 10 5 10
2 15 8 12
3 20 11 14
4 25 14 16
5 30 17 18
6 35 20 20
7 40 23 22
8 45 26 24
9 50 29 26
10 55 32 28
11 60 35 30
12 65 38 32
13 70 41 34
14 75 44 36
15 80 47 38
16 85 50 40
17 90 53 42
18 95 56 44
19 100 59 46
20 105 62 48
21 110 65 50
22 115 68 52
23 120 71 54
24 125 74 56
25 130 77 58
26 135 80 60
27 140 83 62
28 145 86 64
29 150 89 66
30 155 92 68

Для ΠΎΠ±ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ провСсти ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡƒ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.РастяТка, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² Ρ‚Π΅Π»Π°. Π•ΠΌΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ постСпСнно. ДвиТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ. НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ дыхания. Когда ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ справятся с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса:

  • Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Β«Π»Π΅ΠΆΠ°Β» ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ;
  • скручиваниС;
  • РСмСшок
  • ;
  • закручивая ΡƒΠ³ΠΎΠ».

По ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ.ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° составлСна ​​на мСсяц, ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ считаСтся ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° прСсса. ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ссли ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ дня: с ΡƒΡ‚Ρ€Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом, сбалансированным ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π€Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π° достиТСниС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²: дисциплина, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-совСты ΠΎΡ‚ профСссионалов ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ эффСктивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ

для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ:

для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½:

Как ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 40 ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ максимально ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ я стал экспСртом ΠΏΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π·Π° 40: ΠΌΠ½Π΅ исполнилось 40 Π»Π΅Ρ‚.

Π― Π½Π°Ρ‡Π°Π» ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ большС внимания мноТСству нСчСстных способов ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΠΆΠΈ фитнСса Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 40 Π»Π΅Ρ‚. НачнСм с обобщСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС люди ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 40 находятся Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ состоянии ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, это Ρ‡ΡƒΡˆΡŒ ΡΠΎΠ±Π°Ρ‡ΡŒΠΈΡ… ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ «возраст — это всСго лишь число». Π­Ρ‚Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΠΏΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚ пауэрлифтинг, кроссфит ΠΈ Π³ΠΎΠ½ΠΊΠΈ с прСпятствиями людям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ сСбя риску ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Ссли ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΡŽΡ‚ Π² Π½ΠΈΡ…, Π½Π΅ имСя ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π±Π°Π·Ρ‹.

Π‘Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ крайности ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС люди ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 40 — бСспорядок; Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π΅ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π»ΠΈΠ±ΠΎ сломаны; Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ заинтСрСсованы Π² Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ силы ΠΈΠ»ΠΈ просто Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ свСтС Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅; Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ каТдая получасовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС аспСкты фитнСса — силу, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ посмотрим, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ​​программу, ΠΊΠ°ΠΊ Men’s Health Muscle After 40 для вашСго собствСнного ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π₯Срст

Π—Π°ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ сСйчас

Π€Π°ΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… послС 40

Π­Ρ€ΠΈΠΊ ИсаксонGetty Images

  1. БаркопСния Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Π°. Π‘ возрастом Π²Ρ‹ потСряСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Но Ρ‚ΠΎ, сколько Π²Ρ‹ тСряСтС ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ, Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни ΠΏΠΎΠ΄ вашим ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π° ΠΎΡ‚ саркопСнии — Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΈΡ… сохранСниСм.Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, — Β«Π·Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π΄ΠΎ этого». Но Ссли Β«Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅Β» Π½Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ «сСйчас».
  2. Π’Π°ΡˆΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ своСй ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши суставы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ суставы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ …
  3. НСт Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. скрСТСтаниС Π·ΡƒΠ±Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ.
  4. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ваша Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ вмСстС с вашСй ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силы послС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Π’Π΅ ΠΈΠ· нас, ΠΊΡ‚ΠΎ Π² срСднСм возрастС, просто Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ самообладаниС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ ΠΈΠ΄Π΅ΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ 10 ΠΈΠ»ΠΈ 20 Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π“ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Π½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя этих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ мСньшС ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы. Наши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько ΠΌΡ‹ способны послС Π½ΠΈΡ… Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Ни выздоровлСния, Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹.
  5. Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ интСнсивности. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² поднятии тяТСстСй, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ прогрСсса Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ — ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ вСс для большСго числа ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большСС количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ своСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅: Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹ просто ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ дСнь, Π½Π΅ отставая Π΅Ρ‰Π΅ большС. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΈ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Пока Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, это ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄Π°.
    1. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 40 Π»Π΅Ρ‚

      SimonkrGetty Images

      Π’Π°Ρˆ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ 40 Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΉ, ΠΈ ΠΌΠΎΠΉ Π½Π΅ ваш.Но ΠΎΠ΄Π½Π° Π²Π΅Ρ‰ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ я ΡƒΠ·Π½Π°Π», обучая ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 40 Π»Π΅Ρ‚ — Π° Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ я ΠΎΠ±ΡƒΡ‡ΠΈΠ» довольно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, — это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ всС ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‚Π²ΡƒΡΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ². Π― Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽ это ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π»Π»Π΅ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ.

      Π― занимаюсь Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ послСднюю Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΡŒ Π²Π΅ΠΊΠ° ΠΈ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π·Π°ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π³Π΅Ρ€ΠΎΠ΅Π² ΠΌΡƒΠ»ΡŒΡ‚Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌΠΎΠ², это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ для мыслящих людСй. Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ — это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ СдинствСнная трСнировочная систСма, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ всю Тизнь, с Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π² возрастС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ спортсмСнов заявили, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π΅ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°ΡŽΡ‚.Π’Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ пауэрлифтСра, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π» Π² 15 Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ достиг своСго ΠΏΠΈΠΊΠ° Π² 40 Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Но Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ мноТСство Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… этому описанию.

      Π­Ρ‚ΠΎ основы ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π»Π»Π΅ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°:

      Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ

        ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² этих катСгориях:

        • Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания (отТимания, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΌΡƒΡ…Π°)
        • Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга (тяга)
        • Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга (ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ)
        • Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга (подтягиваниС, подтягиваниС, вытягиваниС Π²Π΅Ρ€Ρ…ΠΎΠΌ)
        • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ (присСд, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ)
        • ΠŸΠ΅Ρ‚Π»Ρ ( становая тяга, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины)
          ВсС совмСстныС дСйствия

          ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вашСго ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса — грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ — всС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ мноТСство Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ.НапримСр, ваша большая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π½Π΅ просто ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ сгибаниСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°).

          Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ подтягиваСт Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° (ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅), Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ (Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅) ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ тянСт ΠΈΡ… Π² стороны (Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅). Π Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ части ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ отТимания ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² вашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

          Π˜Π½Ρ‚ΠΈ Π‘Π΅Π½Ρ‚-ΠšΠ»Π΅Ρ€, Getty Images

          ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния

          ВсС согласны с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отличная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° слоТных многосуставных упраТнСниях, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, становая тяга, ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΈ тяги.Они ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ дСйствия, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, подъСм, Π»Π°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ тяга. Но Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ, отТимания, ΠΌΡƒΡ…ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π² стороны. Π― ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅Π³ΠΎ возраста Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большС ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹:

          Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ слоТных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ энСргии, Π° это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ усСрднСС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ быстрСС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния идСально подходят для Ρ‚Π΅Ρ… случаСв, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ довСсти ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСтов Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

          Они ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΡƒΡŽ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, насколько тяТСло ΠΎΠ½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, — Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ присСданий ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΌ использовании ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ уязвимыС суставы с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ риском Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

          ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΌ использовании ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ уязвимыС суставы с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ риском Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

          Π£ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρ‹ повторСния

          Π”ΠΈΠ½ ΠœΠΈΡ‚Ρ‡Π΅Π»Π», Getty Images

          Π― знаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΊΠ°ΠΉΡ„ — Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ свой максимум Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ для хвастовства, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ становая тяга.Π― испытал это, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ любой Ρ‚ΡƒΠΏΠΈΡ†Π° Π½Π° протяТСнии всСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Но ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Π»ΠΈΠ»ΠΎ Π·Π° 40, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ слишком большой риск, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ практичСски Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€Π°Π΄Ρ‹ Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ своСго тСлослоТСния.

          Π’ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 25. Π’ этих Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°Ρ… Π²Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, с мСньшим риском для суставов ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ восстановлСниСм.

          Как ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ дСлаСшь успСхи? НСсколько способов:

          • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ вСса Π²ΠΎ всСх ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
          • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ Π² большСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
          • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Π΅ΡΠ½ΡƒΡŽ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ
          • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ просто Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ чувство Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ самочувствия, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
          • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, с мСньшим Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ простоя ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ упраТнСниями, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт быстрСС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½Π΅ пропуская Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΅Π΅ части
            Smart Exercise Choices

            Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π’ наши Π΄Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚.Но ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Π·Π° 40, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ слСдуСт просто ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ:

            • БаллистичСскиС упраТнСния (подтягивания с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ, скрСпка CrossFit; олимпийскиС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, особСнно с большим числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ с тяТСлыми Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ; ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ящик ΠΈ ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠ°)
            • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ставят ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² мСханичСски рискованных полоТСниях (отТимания; ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΈ тяги ΠΈΠ·-Π·Π° шСи; Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ тяги со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ)
            • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ тяТСлой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ всС Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ старыС, ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‡ΠΈΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
              ΠΈ суставы (присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡ‹, становая тяга)
            • ВяТСлыС разгибания Π½Π° трицСпс, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΆΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ локтя всСгда Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ. , ΠΈ Z Π² Ρ‚Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΅ΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅ΠΉ исполняСтся 40 Π»Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ спинномозгового диска Π±Ρ‹Π»Π° ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈ Ρ‚Π° ΠΆΠ΅ Π΄Π°Ρ‚Π° истСчСния срока годности.

              ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅

              Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠ΅ΠΌ, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ просто Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ подъСмник, это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ подъСмник … Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ этого ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ боль Π² суставах, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ стоит.

              ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ всСм, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚ это, Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² своСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

              Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС? ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с руководством Men’s Health Muscle After 40 , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ.

              Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.

    Β