Как накачать пресс на турнике: программа упражнений
Турник – это универсальный снаряд. Он подходит для проработки разных групп мышц новичками и опытными спортсменами. А если учесть, что найти турник можно практически в каждом городском дворе, то он превращается в настоящий подарок для тех, кто мечтает получить рельефный пресс, но не имеет возможности ходить в спортзал. Как накачать пресс на турнике? Все довольно просто.
Содержание:
Несколько правил занятий на турнике
Подтянуть пресс на турнике можно за 2 месяца регулярных занятий. Такая оперативность обуславливается тем, что занятия проходят с собственным весом и со значительной амплитудой. Это увеличивает эффективность каждого упражнения на 20-30%.
Для того, чтобы добиться желаемого результата, нужно следовать следующим рекомендациям:
- правильное дыхание стимулирует полное сокращение мышц пресса – на выдохе необходимо напрягаться, а на вдохе – расслабляться;
- раскачивания и рывки на турнике снижают эффективность занятий и приводят к травмам – если сил на нужное количество повторений не хватает, то следует сделать меньше, но качественнее;
- слабые кисти рук могут помешать выполнить комплекс полностью – в помощь существуют специальные ремни, оборачивающиеся вокруг рук и поддерживающие запястья.
Важно, что при проработке пресса на турнике укрепляются и другие группы мышц. Итоговым результатом будет подтянутое и крепкое тело.
Комплекс упражнений на пресс на турнике
Накачать пресс на турнике можно как мужчинам, так и женщинам. При этом уровень подготовки не имеет значения:
- новичкам стоит ориентироваться на свой возможный максимум повторов;
- опытным спортсменам нужно четко соблюдать рекомендации, постепенно увеличивая количество подходов.
Классический комплекс на пресс состоит из 5-7 упражнений.
1. Подъем ног
Во время выполнения упражнения нагрузку получают сразу несколько групп мышц живота:
- боковые;
- прямые.
Алгоритм выполнения довольно прост:
- повиснуть на турнике;
- поднять прямые ноги до образования угла в 90 градусов с телом;
- задержаться в этом положении;
- опустить ноги;
- повторить движение 10-15 раз.
Новичкам можно попробовать поднимать согнутые в коленях ноги.
После укрепления мышц пресса упражнение стоит усложнить:
- подтягивать колени к груди;
- поднимать ноги до уровня перекладины турника.
С помощью подъемов хорошо прокачивается нижний пресс, который сложно проработать в других комплексах.
2. Поочередные подъемы
Рельефных косых мышц можно добиться поочередным подъемом коленей до уровня груди. Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим:
- занять удобное положение на турнике;
- поднять одну согнутую ногу;
- задержаться на несколько секунд, прижав колено к груди;
- опустить ногу;
- осуществить подъем другой ногой.
Сделать необходимо 12-15 повторов на каждую ногу. Опытным спортсменам можно добавить отягощение – это увеличит объем брюшных мышц.
3. Упражнение «велосипед» на турнике
Это упражнение хорошо известно даже новичкам, но мало кто знает, что его можно выполнять и на турнике. В этом случае мышцы пресса получают более серьезную нагрузку и животик быстрее обретает желаемую форму.
Для выполнения необходимо:
- повиснуть на турнике, обхватив перекладину широким хватом;
- поднять одно колено до уровня груди;
- не задерживаясь начать подъем другой ноги;
- поочередно подтягивать колени без задержки в наивысшей точке 25-30 раз.
Идеальной считается техника, при которой обе ноги встречаются на половине пути.
4. Скручивания в висе
С помощью скручиваний в висе можно накачать косые, прямые и боковые мышцы, что делает их незаменимыми в комплексе. Новичкам это упражнение на пресс покажется сложным, поэтому в первые дни можно делать 5-6 повторов:
- повиснуть на турнике;
- плотно прижать выпрямленные ноги друг к другу;
- согнуть ноги в коленях и поднять их до образования прямого угла;
- слегка приподняться еще выше, параллельно вынося нагрузку вправо, а затем влево.
Проработать пресс таким образом необходимо до максимума, когда кажется, что сделать еще один повтор попросту невозможно.
5. Боковые скручивания
Это упражнение немного похоже на предыдущее, но делается с прямыми ногами:
- закрепиться на турнике;
- повиснуть и выпрямиться;
- приподнять прямые ноги до угла в 90 градусов;
- сделать подъем вправо и влево.
Чем выше будут подняты ноги, тем большая нагрузка ложится на пресс. Для хорошего результата достаточно 10-15 повторов.
6. Упражнение«Дворники»
Этим упражнением рекомендуется завершать круг:
- принять исходный прямой вис на турнике;
- поднять прямые ноги таким образом, чтобы лодыжки поднялись выше перекладины;
- повернуть корпус вправо;
- вернуться назад;
- повернуть корпус влево.
Сделать 15 повторов. С помощью «дворников» можно быстро накачать косые мышцы пресса и укрепить низ живота.
Описанный комплекс является универсальным, поэтому после его освоения рекомендуется добавлять другие упражнения на пресс или использовать отягощения при меньшем количестве повторов.
Читайте далее:
Было полезно? Поделитесь с друзьями:
Как накачать пресс на турнике: программа упражнений
Турник – это универсальный снаряд. Он подходит для проработки разных групп мышц новичками и опытными спортсменами. А если учесть, что найти турник можно практически в каждом городском дворе, то он превращается в настоящий подарок для тех, кто мечтает получить рельефный пресс, но не имеет возможности ходить в спортзал. Как накачать пресс на турнике? Все довольно просто.
Содержание:
Несколько правил занятий на турнике
Подтянуть пресс на турнике можно за 2 месяца регулярных занятий. Такая оперативность обуславливается тем, что занятия проходят с собственным весом и со значительной амплитудой. Это увеличивает эффективность каждого упражнения на 20-30%.
Для того, чтобы добиться желаемого результата, нужно следовать следующим рекомендациям:
- правильное дыхание стимулирует полное сокращение мышц пресса – на выдохе необходимо напрягаться, а на вдохе – расслабляться;
- раскачивания и рывки на турнике снижают эффективность занятий и приводят к травмам – если сил на нужное количество повторений не хватает, то следует сделать меньше, но качественнее;
- слабые кисти рук могут помешать выполнить комплекс полностью – в помощь существуют специальные ремни, оборачивающиеся вокруг рук и поддерживающие запястья.
Важно, что при проработке пресса на турнике укрепляются и другие группы мышц. Итоговым результатом будет подтянутое и крепкое тело.
Комплекс упражнений на пресс на турнике
Накачать пресс на турнике можно как мужчинам, так и женщинам. При этом уровень подготовки не имеет значения:
- новичкам стоит ориентироваться на свой возможный максимум повторов;
- опытным спортсменам нужно четко соблюдать рекомендации, постепенно увеличивая количество подходов.
Классический комплекс на пресс состоит из 5-7 упражнений.
1. Подъем ног
Во время выполнения упражнения нагрузку получают сразу несколько групп мышц живота:
- боковые;
- прямые.
Алгоритм выполнения довольно прост:
- повиснуть на турнике;
- поднять прямые ноги до образования угла в 90 градусов с телом;
- задержаться в этом положении;
- опустить ноги;
- повторить движение 10-15 раз.
Новичкам можно попробовать поднимать согнутые в коленях ноги.
После укрепления мышц пресса упражнение стоит усложнить:
- подтягивать колени к груди;
- поднимать ноги до уровня перекладины турника.
С помощью подъемов хорошо прокачивается нижний пресс, который сложно проработать в других комплексах.
2. Поочередные подъемы
Рельефных косых мышц можно добиться поочередным подъемом коленей до уровня груди. Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим:
- занять удобное положение на турнике;
- поднять одну согнутую ногу;
- задержаться на несколько секунд, прижав колено к груди;
- опустить ногу;
- осуществить подъем другой ногой.
Сделать необходимо 12-15 повторов на каждую ногу. Опытным спортсменам можно добавить отягощение – это увеличит объем брюшных мышц.
3. Упражнение «велосипед» на турнике
Это упражнение хорошо известно даже новичкам, но мало кто знает, что его можно выполнять и на турнике. В этом случае мышцы пресса получают более серьезную нагрузку и животик быстрее обретает желаемую форму.
Для выполнения необходимо:
- повиснуть на турнике, обхватив перекладину широким хватом;
- поднять одно колено до уровня груди;
- не задерживаясь начать подъем другой ноги;
- поочередно подтягивать колени без задержки в наивысшей точке 25-30 раз.
Идеальной считается техника, при которой обе ноги встречаются на половине пути.
4. Скручивания в висе
С помощью скручиваний в висе можно накачать косые, прямые и боковые мышцы, что делает их незаменимыми в комплексе. Новичкам это упражнение на пресс покажется сложным, поэтому в первые дни можно делать 5-6 повторов:
- повиснуть на турнике;
- плотно прижать выпрямленные ноги друг к другу;
- согнуть ноги в коленях и поднять их до образования прямого угла;
- слегка приподняться еще выше, параллельно вынося нагрузку вправо, а затем влево.
Проработать пресс таким образом необходимо до максимума, когда кажется, что сделать еще один повтор попросту невозможно.
5. Боковые скручивания
Это упражнение немного похоже на предыдущее, но делается с прямыми ногами:
- закрепиться на турнике;
- повиснуть и выпрямиться;
- приподнять прямые ноги до угла в 90 градусов;
- сделать подъем вправо и влево.
Чем выше будут подняты ноги, тем большая нагрузка ложится на пресс. Для хорошего результата достаточно 10-15 повторов.
6. Упражнение«Дворники»
Этим упражнением рекомендуется завершать круг:
- принять исходный прямой вис на турнике;
- поднять прямые ноги таким образом, чтобы лодыжки поднялись выше перекладины;
- повернуть корпус вправо;
- вернуться назад;
- повернуть корпус влево.
Сделать 15 повторов. С помощью «дворников» можно быстро накачать косые мышцы пресса и укрепить низ живота.
Описанный комплекс является универсальным, поэтому после его освоения рекомендуется добавлять другие упражнения на пресс или использовать отягощения при меньшем количестве повторов.
Читайте далее:
Было полезно? Поделитесь с друзьями:
Как накачать пресс на турнике: программа упражнений для прокачки
О красивом рельефном прессе с «кубиками» мечтают все, кто занимается спортом. В то же время область эта проблемная, и проработать ее не так уж просто. К тому же результатов не добиться без коррекции рациона. А что касается упражнений, то в них вам может помочь такое нехитрое приспособление, как турник. Давайте разберемся, как накачать пресс на турнике, который уже помог многим строителям своего тела.
Особенности успешных занятий на турнике
Сегодня существует масса программ, которые позволяют накачать пресс и избавиться от жировой прослойки на животе. Многие из них предлагают накачать пресс на турнике, что вполне реально, если заниматься регулярно. Заниматься нужно не реже трех раз в неделю. Также важна продуманная программа, поскольку хаотичные упражнения могут не дать никаких результатов.
Многие думают, что турник служит лишь для подтягиваний. На самом же деле это универсальный снаряд, позволяющий нарастить и укрепить мышцы практически всех групп. Упражнения на пресс на турнике очень эффективны ввиду того, что обеспечивают существенную амплитуду движений и большое отягощение. Специалисты говорят, что посредством турника проще проработать мышцы бокового пресса, которые поддерживают правильное положение позвоночника и внутренних органов.
Очень важна правильная техника выполнения упражнений. Даже простые подъемы многие выполняют неправильно, что негативно влияет на результат. Брать перекладину нужно максимально удобно, обращая внимание на большой палец, который должен быть внизу – это даст возможность предотвратить возможные травмы.
Чтобы быстрее увидеть результаты, не забудьте и о питании. Исключите жирную пищу, фаст-фуд, алкогольные напитки и прочие вредности.
Еще один значимый момент, который должна учитывать прокачка пресса на турнике – это дыхание. Чтобы вы не сбивались с ритма, выполняйте движения плавно. Паузы между подходами не должны быть слишком большими – двух минут достаточно. Если вы сильно устали, упражнение стоит заметить более простым. Опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе. Учтите, что чем медленнее вы выполняете упражнения, тем лучше прокачиваются мышцы. Чтобы сократить раскачивания, напрягайте не руки, а именно мышцы живота. Учтите, что упражнения на турнике могут быть сложными при недостаточной подготовке. Для получения максимального результата упражнения на пресс можно сочетать с отжиманиями и обычными подтягиваниями.
Начинать тренировку лучше с разминки. Это может быть бег, прыжки на скакалке и так далее. Она поможет мышцам разогреться. К прокачке пресса свое тело можно подготовить простыми махами. Также можно применять утяжелители.
Приобретите перчатки. Они помогут защитить кожу рук от мозолей и травм.
Упражнения для пресса на турнике
Если вы не знаете, как накачать пресс с помощью турника, можете обратить внимание на следующие упражнения, которые при их регулярном выполнении могут стать эффективной программой по накачке мышц живота:
- Начать нужно с разминки. Причем основной упор должен делаться на разогрев поясницы. Хороший вариант – наклоны в стороны и вперед-назад. Выполняйте их до тех пор, пока не ощутите в спине тепло и максимальную гибкость. Завершить разминку можно махами руками, вращением кистей, подскоками.
- Подъемы ног в висе – самое популярное упражнение, которое помогает программа прокачки пресса на турнике. Оно дает максимальную нагрузку и на боковые, и на прямые мышцы живота. Нужно повиснуть на перекладине и поднимать ноги до уровня параллели с полом. Когда вы ее достигнете, попытайтесь дотянуться до груди. Новичкам подъемы могут даваться сложно ввиду недостаточной подготовки. Это все, конечно, дело времени. Можно начать с более простого упражнения. Ноги в коленях согните и тяните их к груди. Затем разогните ноги и поместите их параллельно полу. Теперь согните их снова, прижмите к груди и опустите. Сделать нужно 5-10 подходов. Спустя какое-то время вы легко сможете поднять прямые ноги из исходной позиции.
- Лягушка. Если вы хотите знать, как правильно качать пресс на турнике, обратите внимание на это упражнение, которое является одним из любимых самого Брюса Ли. Нужно повиснуть на турнике, ноги согнуть в коленях, подтянуть их как можно выше (в идеале они должны достать до подбородка). Но начать можно и с подтягиваний к животу, постепенно повышая уровень. Опускайте ноги тогда, когда ощутите в мышцах сильное жжение. Не стоит помогать себе раскачиваниями или мышцами спины – работать должны именно мышцы пресса. Для достижения лучшего результата делайте три подхода по 20-25 раз.
- Уголок. Еще одно эффективное упражнение, как качать пресс на турнике. Выполняется схоже с подъемами ног в висе, однако чуть-чуть отличается. Когда ноги поднимутся до параллели с полом, вы должны зафиксировать их положение. Чем дольше сможете продержаться, тем лучше. Важно избегать резких рывков и увеличивать количество подходов постепенно. Когда это упражнение будет даваться вам легко, можете усложнить его, начиная подтягиваться – это позволит дополнительно проработать мышцы рук.
- Скручивания. Это хорошее упражнение для такой задачи, как качать косые мышцы пресса на турнике. Нужно повиснуть на перекладине и приподнимать согнутые ноги, но не перед собой, как в других упражнениях, а поочередно выносить их влево и вправо.
- Дворники. Для этого упражнения нужно поднимать ноги до угла 45 градусов. В этом положении нужно до упора отводить их поочередно влево и вправо. Дыхание при выполнении упражнения не задерживайте.
- Ножницы и велосипед. Эти простые упражнения на пресс можно выполнять и на турнике. Они прекрасно прорабатывают прямые и косые мышцы живота, а также внутренние связки бедер. Со временем пытайтесь увеличивать амплитуду ваших махов ногами.
- Висы вниз головой. Сложное, но действенное упражнение. Нужно захватить перекладину согнутыми коленями, повиснуть вниз головой. Поднимайте торс, пока локти не коснутся коленей. Теперь поднимаемся в этом положении, заведя руки за голову, дотрагиваемся подбородком до коленей и качаем пресс на турнике таким образом. Упражнение направленно на верхние мышцы пресса.
Упражнения на пресс на турнике можно дополнить и другими, например, знаменитыми подъемами туловища из положения лежа.
Усилить результативность упражнений можно путем использования дополнительного отягощения. Можно купить специальное спортивное оборудование или же по старинке надеть на спину тяжелый рюкзак. При этом очень важно помнить о безопасности. Нагрузку повышайте постепенно. Также важна надежная фиксация дополнительного веса.
Особенности программы тренировок на пресс на турнике
Составляя программу тренировок, подбирайте количество повторений и подходов индивидуально, но основной критерий заключается в том, что делать подъемы нужно, как говорится, до отказа. Перед подходами делайте небольшие перерывы, иначе у вас не хватит сил дать себе полноценную нагрузку. Однако пусть эти паузы не превышают 3-4 минут, иначе кровь отойдет, мышцы остынут, и результативность тренировки значительно снизится.
Многие новички забывают об отдыхе, но и он очень важен для эффективности тренировок. Мышцы должны получать возможность для восстановления. Если ранее вы не занимались, выполняйте упражнения сначала 2-3 раза в неделю примерно по 60 минут, а затем повышайте эффективность.
Если вы будете заниматься регулярно примерно в течение месяца, то со временем ощутите, что нагрузка эта слишком мала. Тогда можете увеличить нагрузку путем использования утяжелителей.
Основное правило эффективности занятий на пресс на турнике – это регулярность. Занимайтесь не меньше трех раз в неделю и выкладывайтесь по полной. Также позаботьтесь о питании, иначе жировая прослойка может не дать рельефу пресса проступить даже при максимальных усилиях. В рационе должно быть достаточно белков, минимум простых углеводов и вредных жиров.
Регулярные упражнения на пресс на турнике доступны всем, и если вы будете выполнять их регулярно, то уже скоро станете обладателем идеального пресса с красивыми кубиками. Ну а правильное питание и здоровый образ жизни помогут вам добиться желаемого результата быстрее. И, конечно, важно помнить, что, добившись желаемых результатов, вы не должны останавливаться – форму нужно поддерживать. В сети вы можете найти множество видео качания пресса на турнике, которое поможет понять, как заниматься правильно.
Видео-упражнения для пресса на турнике
Как накачать пресс на турнике? Лучшие упражнения и программа
Пресс относится к тем мышечным группам, которые можно с одинаковой эффективностью качать как дома или в тренажерном зале, так и на турнике. Для этого не нужны какие-то специальные тренажеры или снаряды – все упражнения можно выполнять со своим собственным весом.
В нашей сегодняшней статье мы разберем вопрос о том, как накачать мышцы пресса используя лишь классический турник.
Особенности тренировки пресса
В бодибилдинге и фитнесе основные цели в тренировке пресса ставятся на проработку прямой и косых мышц живота. Вопреки давно сложившемуся заблуждению, прокачать отдельно верх и низ пресса нельзя, поскольку любая нагрузка на прямую мышцу живота воздействует на нее по всей длине – вне зависимости от того, какую область пресса вы хотите нагрузить. Таким образом, планируя тренировку пресса, в качестве главной цели ставьте прокачку прямой и косых мышц.
См. основную статью – «Анатомия и функции мышц пресса».
Лучшие упражнения для пресса на турнике
Для тренировки пресса на турнике можно использовать самые разные упражнения, поскольку все они одинаково эффективны. Единственное, не забывайте, что они должны нагружать как прямую мышцу живота, так и косые.
Я выбрал следующие упражнения:
- Скручивания на брусьях – данное упражнение отлично нагружает прямую мышцу живота и является альтернативой традиционным скручиваниям на скамье.
Как выполнять: займите положение сидя на брусьях для отжиманий, зафиксируйте ноги под дальним бруском, заложите руки за голову и начинайте скручиваться.
- Скручивания на брусьях с поворотами – данное упражнение направлено на развитие прямой и косых мышц живота.
Как выполнять: выполняйте данное упражнение аналогично скручиваниям на брусьях, включая дополнительно повороты корпуса, как при выполнении классических скручиваний с поворотами.
- Подъем ног в висе – это упражнение может показаться немного тяжелым для новичков, однако оно очень эффективно и мощно нагружает прямую мышцу живота.
Как выполнять: повисните на перекладине для подтягиваний, начинайте скручиваться, поднимая ноги как можно выше к голове.
Тренировочная программа для пресса на турнике
На основе наших тренировочных целей и представленных выше упражнений можно составить программу для накачки пресса с помощью турника.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подъем ног в висе | 3 | 15 |
| Скручивания на брусьях | 3 | 15 |
| Скручивания на брусьях с поворотами | 3 | 15 |
Выполняйте данную программу 1 раз в неделю. Не забывайте также соблюдать правильный режим питания, поскольку рельефность пресса в большей степени зависит от количества подкожного жира в этой области, нежели от того, насколько развиты мышцы живота.
Упражнения на пресс на турнике для начинающих и опытных атлетов
Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 249
Доброго Вам дня, уважаемые читатели! Помните ту перекладину, на которой вы сдавали нормативы по подтягиваниям в школе? Да-да, турник. Вот именно о нем мы сегодня и поговорим.
Скажу честно, что имея в запасе только этот снаряд можно накачать стальной пресс! И сегодня я расскажу как это сделать. Мы разберем наиболее эффективные упражнения на пресс на турнике, а также выясним, как выполнять их правильно и с наибольшей пользой.
Перекладина – это универсальный снаряд для прокачки не только пресса, но и всех остальных групп мышц. Разве что кроме ног. Его популярность заключается в первую очередь в доступности. Ведь турник можно приобрести в спортивном магазине, заказать через интернет или просто сходить на спортплощадку.
Причем стоит он совсем не дорого. Можно даже приобрести турник 3 в 1, который объединяет в себе перекладину, уголок для пресса и брусья. В общем, у вас есть все возможности чтобы добиться хорошего физического развития верхней части тела не выходя из дома.
Еще одним его преимуществом является то, что он подходит не только для мужчин, но и для девушек. Поэтому, милые дамы, не проходите мимо. Далее я приведу несколько эффективных упражнений для получения плоского живота.
Упражнения на турнике для новичков
Дабы долго не разглагольствовать перейдем к делу. Перекладина как нельзя лучше подойдет для начинающих, в том числе и девушек. Особенно если у вас есть некоторые дефекты позвоночника (сколиоз, увеличенный прогиб поясничного или грудного отдела и даже протрузии межпозвоночных дисков).
Выполняя упражнения на пресс или просто вися на турнике можно исправить осанку и укрепить мышцы спины. Что в дальнейшем подготовит позвоночник к упражнениям со штангой. Если вы конечно планируете их выполнять.
Итак, вы услышали о турнике и решили немедленно попробовать на нем поупражняться. А начать лучше с этой программы:
- Подъемы коленей в висе.
По сути это облегченный вариант подъема ног в висе. Отлично подойдет для тех, чьи мышцы пресса еще не окрепли. Нагрузка акцентируется на нижний пресс. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.
Из картинки видно, это упражнение, да и многие другие, можно выполнять не только на турнике. Вы можете использовать уголок для пресса или специальные рукава для того чтобы снять нагрузку с кистей.
- Поочередные подъемы коленей в висе.
Упражнение хорошо воздействует на косые мышцы живота. Так как поднимать нужно только одну ногу, нагрузка будет небольшой. Это позволит вам осилить 2-3 сета по 12-15 повторений на каждую ногу.
- Велосипед на турнике.
Модификация предыдущего упражнения. Поочередно поднимайте колени, но делайте это без пауз. Как только одна нога достигла верхней точки, другая начинает движение. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений на каждую ногу.
Для начала вам вполне хватит этой тройки упражнений. По мере роста тренированности увеличивайте число повторений. А если комплекс станет для вас легкой задачей, то переходите к более продвинутому уровню. О нем я расскажу позже, а сейчас поговорим об общих правилах выполнения упражнений.
Дыхание
Очень важно правильно дышать во время выполнения подхода. Так как от этого зависит не только ваша работоспособность, но и здоровье. При неправильном дыхание сердце подвергается повышенной нагрузке!
Когда вы напрягаете мышцы — делайте выдох, а при расслаблении мышц – вдох. Конечно, не всегда есть возможность дышать в соответствии с данным правилом. Например, при выполнении высокоинтенсивной работы с небольшой нагрузкой. В таком случае нужно просто задать ритм дыхания и придерживаться его в течение всего упражнения.
Хват
У новичков или девушек хват обычно слабый. По этой причине вы не сможете достаточно выложиться в упражнениях на перекладине, так как руки будут соскальзывать. Для решения данной проблемы существуют лямки. Они надеваются петлей на руку, а свободным концом обворачиваются вокруг перекладины. С помощью них можно полностью исключить работу кистей. Но не злоупотребляйте использованием лямок. Ведь хват тоже нужно тренировать!
Техника упражнений
Выполнять движение нужно без инерции и рывков. Во время подхода важно не то, сколько вы сделаете повторений, а то, насколько вам удастся прочувствовать мышцы пресса. Никогда не спрыгивайте с турника! Опускайтесь с него медленно, во избежание травм позвоночника!
Отдых
Между подходами не забывайте отдыхать и восстанавливать силы. К каждому новому подходу вы должны подойти заряженным энергией. Отдыхайте 1-2 минуты.
Упражнения на турнике для опытных спортсменов
Если опыт тренировок уже достаточно велик, то вы должны быть готовы к комплексу, который я предложу. Выполнение этих упражнений потребует не дюжей силы пресса и хорошей координации. А если такими качествами вы еще не обладаете, то начиная с небольшого количества повторений, вы сможете их развить!
Программа тренировок пресса для опытных атлетов:
- Подъемы прямых ног в висе.
Упражнение более продвинутого уровня, чем подъемы коленей. Нагрузка на пресс возрастает в несколько раз! Если оно покажется вам легким, то попробуйте подтянуть ноги к перекладине. Ну как тяжело? Выполните 2-3 сета по 10-15 повторений
Упражнение получило название из-за того, что движение ног в нем похоже на движение дворников автомобиля. Упражнение лучше выполнять взявшись за перекладину обратным хватом. Так вы сможете немного подтянуть себя вверх и дольше продержитесь в таком положении. Сделайте 2-3 сета по 10-12 махов в каждую сторону.
Технику выполнения можно почерпнуть из видео.
- Подъемы ног на брусьях.
На этом снаряде можно не только делать отжимания, но и эффективно качать пресс. Упражнение хорошо тем, что исключает читинг и резкие движения. Так как если вы не будете соблюдать правильную технику то потеряете равновесие.
Узнали атлета на фото? Он плохого не посоветует. Выполните 2-3 сета по 10-15 повторений.
Трех упражнений достаточно даже для спортсмена с опытом. Если вы будете выполнять их правильно, то поверьте, по завершении комплекса пресс будет изнывать от боли.
Теперь в вашем арсенале есть еще несколько эффективных упражнений для пресса. К тому же не обязательно для тренировки мышц кора посещать тренажерный зал. Вполне можно выполнять все упражнения в домашних условиях.
На этом я говорю вам до скорых встреч! Подписывайтесь на обновления блога и делайте репосты в социальные сети.
Лучшие упражнения для пресса на турнике и 2 программы тренировок
Пресс можно качать по-разному, но если вы хотите получить результат как можно скорее, подтянув живот и прокачав мышечный корсет, то пришло время отказаться от выполнения привычных скручиваний на полу и обратить внимание на турник. Занятия на перекладине позволят вам значительно улучшить свою физическую форму и вывести функциональные возможности на новый уровень.
В сегодняшней статье мы собрали 10 самых эффективных упражнений для тренировки пресса на турнике, а так же составили из них 2 тренировочные программы: для начинающих и для спортсменов продвинутого уровня.
Почему стоит начать качать пресс на турнике:
- Комплексная работа мышц пресса и кора
- Возможность регулировать нагрузку от легкой до тяжелой
- Дополнительная активация мышц ног и ягодиц
- Дополнительная активация мышц спины, рук и плеч
- Прокачка хвата и силы рук во время тренировки пресса
- Вытягивание позвоночника во время виса
Как мы уже писали выше, тренировка пресса на турнике является очень эффективным способом создания рельефного тела, но также требует и определенного уровня физической подготовки. Поэтому если сейчас у вас даже обычные скручивания на полу вызывают трудности, то стоит отложить эту идею до лучших времен. А пока можете заняться повышением общего уровня физической подготовки, например пройдя нашу бесплатную образовательную программу SOTKA *ссылкой на наш сайт*, которая помогла уже десяткам тысяч людей по всему миру привести себя в отличную форму!
Для тех же, кто готов к тренировке пресса на перекладине, хотим обратить внимание на то, что это вовсе не означает исключение привычных упражнений на пресс на полу из своих тренировочных программ. Разнообразие и комплексный подход – вот два основных условия для построения гармоничного, функционального и сбалансированного тела. Поэтому обязательно включайте в свои тренировки как упражнения на пресс на турнике, так и на полу, и даже на брусьях!
Список упражнений (легкий уровень):
- Подъемы коленей к груди: 2 подхода по 15 повторений
- Уголок: 2 подхода по 60 секунд
- Подъемы коленей наискосок: 2 подхода по 15 повторений на каждую сторону
- Подъем коленей к груди поочередно: 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу
- Разведение ног в положении уголка (опционально): 2 подхода по 10 повторений
Отдыхать между подходами одного упражнения нужно не более 1 минуты, а между разными упражнениями – не больше 3 минут. Также новички могут уменьшить нагрузку за счет выполнения всего одного подхода (а не двух), или сократив в 2 раза количество повторений в подходах.
1. ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИОписание: Из исходного положения виса на руках на турнике согните ноги в коленях и поднимите их до уровня груди. Задержитесь в этом положении на 1 секунду и опустите ноги вниз. Это будет 1 повторение. Старайтесь выполнять подъемы и опускания ног как можно медленнее, чтобы повысить эффективность упражнения. Также следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, из-за которого могут появиться боли в спине. Если вам станет слишком тяжело, то не используйте раскачку для подъема ног, а просто уменьшите амплитуду движения. Помните, что несколько качественных подъемов дадут лучше результат, чем много некачественных.
Какие мышцы работают: Упражнение прокачивает прямую мышцу живота и является базовым для любых других упражнений на пресс в висе на турнике.
Количество: 2 подхода по 15 повторений
2. УГОЛОКОписание: Из положения активного виса на перекладине поднимите ровные прямые ноги до уровня, чтобы бедра оказались параллельны земле. Задержите это положение на максимальное количество времени. Старайтесь при этом сохранять тело ровным, не допуская возникновения прогиба в пояснице. Если вам станет слишком тяжело, то можете немного согнуть ноги в коленях, чтобы уменьшить нагрузку.
Какие мышцы работают: Это статическое упражнение направлено на тренировку прямой мышцы живота, пояснично-подвздошной мышцы, а также глубоких мышц стабилизаторов. Помимо этого новички также отметят жжение в мышцах бедер, отвечающих за разгибание ног. Это одно из лучших упражнений для тех, кто хочет обрести рельефный пресс и получить заветные кубики как можно скорее.
Количество: 2 подхода по 60 секунд
3. ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ НАИСКОСОКОписания: Из исходного положения виса на руках на перекладине согните ноги в коленях и поднимите их по диагонали вверх сначала к правому, потом опустите и поднимите их к левому плечу, опустите, это и будет 1 повторение. Старайтесь выполнять подъемы и опускания нг как можно медленнее, чтобы упражнение было максимально эффективным. Также следите за тем, чтобы в поясничном отделе позвоночника не возникало никаких прогибов.
Какие мышцы работают: Как и любое упражнение, в котором ноги отклоняются от центральной линии, здесь активно будут работать косые мышцы живота и даже зубчатые мышцы. Кроме них свою долю нагрузки получат пояснично-подвздошные и ягодичные.
Количество: 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону
4. ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ ПООЧЕРЕДНООписание: Из исходного положения виса на прямых руках поднимите одну ногу к груди, одновременно сгибая её в колене, потом опустите и поднимите другую ногу, опустите и её, и это будет одно повторение. Старайтесь выполнять подъемы и опускания ног как можно медленее, и одновременно следите за тем, чтобы в пояснице не возникало прогиба, который может привести к болям в спине.
Какие мышцы работают: Когда вы поднимаете ногу к груди основную работу выполняет прямая мышца живота, но для стабилизации тела в пространстве также немного активируются косые и ягодичные мышцы.
Количество: 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу
5. РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В УГОЛКЕ (ОПЦИОНАЛЬНО)Это дополнительное упражнение, которое можно включать, а можно не включать в свои тренировки в зависимости от того, будете ли вы чувствовать в себе силы после первых четырех или сил уже не останется. .
Описание: Из исходного положения виса на прямых руках на турнике поднимите ноги до угла в 90 градусов (или чуть выше), после чего начните разводить и сводить прямые ноги в стороны. Старайтесь выполнять каждое повторение как можно медленнее, без раскачки, и следите за тем, чтобы в спине не возникало прогиба. Если прямые ноги разводить и сводить слишком сложно, то вы можете немного согнуть их в коленях, чтобы уменьшить нагрузку.
Какие мышцы работают: В первую очередь это упражнение служит для проработки прямой мышцы живота в стато-динамическом режиме. Но также свою порцию нагрузки получают и косые мышцы, и мышцы бедра, и ягодичные.
Количество: 2 подхода по 10 повторений
В продвинутую версию программы мы включили более сложные упражнения, поэтому рекомендуем переходить к ней только после того, как первая программа станет казаться очень легкой.
Перед тем, как мы преступим, хотим ещё раз напомнить, чтоб без контроля за своим питанием у вас вряд ли когда-нибудь получится увидеть заветные кубики, потому что они всегда будут оставаться скрыты за большим количеством подкожного жира.
Список упражнений:
- Подъемы ног в уголок: 2 подхода по 15 повторений
- Вращение коленей: 2 подхода по 10 повторений в одну сторону и 10 повторений в другую сторону
- Ножницы в уголке: 2 подхода по 20 повторений
- Подъем коленей к груди с выпрямлением: 2 подхода по 15 повторений
- Дворники (опционально): 2 подхода по 10 повторений
Отдыхать между подходами одного упражнения можно не больше 1 минуты, а между разными упражнениями – не больше 3 минут. Новички могут начать с выполнения 1 подхода, а не двух. Другой вариант снижения нагрузки – уменьшение количества повторений в каждом подходе в 2 раза.
1. ПОДЪЕМЫ НОГ В УГОЛОКОписание: Из исходного положения свободного виса на турнике медленно поднимите прямые ноги до такого уровня, чтобы бедра оказались немножко выше параллели с полом. Задержите эту позицию на 1 секунду и вернитесь в исходное. Это 1 повторение. Старайтесь поднимать и опускать ноги как можно медленнее, при этом не допуская возникновения прогиба в пояснице. Если это условие окажется непосильным, то попробуйте немного согнуть ноги в коленях, чтобы уменьшить нагрузку.
Особенности: В этом классическом упражнении на турнике для пресса работают практически все мышцы тела. Но основную работу, конечно же, выполняет пояснично-подвздошная мышца, прямая мышца пресса и мышцы бедра
Количество: 2 подхода по 15 повторений
2. ВРАЩЕНИЕ КОЛЕНЕЙ
Описание: Из положения виса на перекладине согните ноги в коленях и сделайте ими круговое движение из стороны в сторону через верх. Это будет одно повторение. Старайтесь выполнять вращения как можно медленнее и без раскачки, даже если вам будет тяжело. И не забывайте про правильное дыхание в процессе.
Особенности: В первую очередь в этом упражнении работают косые мышцы живота, но также активируются и прямые мышцы, и бедра, а так же нижний пресс.
Количество: 2 подхода по 10 вращений в одну сторону и 10 вращений в другую сторону.
3. НОЖНИЦЫ В УГОЛКЕ
Описание: Из исходного положения виса на турнике поднимите прямые ноги до уголка и задержитесь в нем. После этого начните попеременно делать вертикальные махи ногами в небольшой амплитуде. Если упражнение окажется слишком трудным, то можно немного согнуть ноги в коленях, чтобы облегчить нагрузку. Важно делать повторения как можно медленнее и следить за тем, чтобы ноги не опускались ниже параллели с землей.
Какие мышцы работают: В этом прекрасном стато-динамическом упражнении для пресса на турнике работает вся прямая мышца живота, а также мышцы бедер и ягодиц, отвечающие за удержание разогнутых ног.
Количество: 2 подхода по 20 повторений
4. ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ С ВЫПРЯМЛЕНИЕМОписание: Из исходного положения виса на турнике согните ноги в коленях и поднимите их до такого уровня, чтобы бедра были выше параллели с землей. После этого сразу выпрямите их в уголок и задержите это положение на 1 секунду. Затем снова согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение виса. Это 1 повторение. Старайтесь выполнять и подъем ног и их распрямление как можно медленнее и без раскачки.
Какие мышцы работают: Когда вы поднимаете колени вверх работают верхний и нижний отделы пресса. А когда разгибаете ноги, то дополнительно включаются мышцы бедер.
Количество: 2 подхода по 15
5. ДВОРНИКИ НА ТУРНИКЕ (ОПЦИОНАЛЬНО)Это дополнительное упражнение, которое можно включать, а можно не включать в свои тренировки в зависимости от того, будете ли вы чувствовать в себе силы после первых четырех или сил уже не останется.
Описание: Примите положение виса на турнике, после чего поднимите ноги до угла немного выше 90 градусов. Из положение уголка, сохраняя тело ровным, поверните ноги в правую сторону, не роняя их ниже угла в 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение и поверните ноги в левую сторону. После этого вернитесь в исходное положение виса. Это один повтор. Старайтесь выполнять повороты как можно медленнее и следите за тем, чтобы поворачивались только ноги, а корпус всегда смотрел прямо.
Какие мышцы работают: При правильном выполнении этого упражнения вы сможете задействовать и прямые, и косые мышцы живота, а также поясничные мышцы. И это не говоря о том, что параллельно активно будут работать мышцы спины, рук и ягодичные!
Количество: 2 подхода 10 повторений на каждую сторону
Дополнительная информация о том, как качать пресс на турнике- В начале любой своей тренировки обязательно выполняйте разминочный комплекс для перевода организма в «боевое» состояние. Отличный вариант суставной разминки можно подсмотреть у рекордсмена книги Гиннеса из Беларуси – Максима Трухоновца:
- Следите за своим дыханием во время выполнения упражнений на пресс. Выдыхайте во время напряжения мышц и подъема ног и вдыхайте во время расслабления и их опускания.
- Старайтесь делать все движения как можно более плавно и медленно, не допуская раскачки.
- Всегда держите мышцы пресса в напряжении.
- Помните, что лучше выполнить меньше повторений, но качественно, чем больше, но абы как.
- Соразмеряйте свой уровень подготовки и выполняемые упражнения, потому что чрезмерные нагрузки для начинающего могут привести к появлению болей в спине.
- Если вы не можете выполнить нужное количество повторений, потому что руки устают держаться за турник, то вам необходимо дополнительно выполнять упражнения на укрепления хвата. Обычно для этого подходит простой активный вис на перекладине в течение 30 секунд в нескольких подходах, с постепенным увеличением времени выполнения.
- Не забывайте о том, что тренировки должны быть разнообразными и сбалансированными, и содержать в себе упражнения на все группы мышц кора и пресса.
- Для получения рельефного пресса вовсе необязательно истязать себя сотнями и тысячами повторений, достаточно будет всего 3-4 тренировки в неделю по 30 минут.
- Если вас начинают беспокоить мозоли, то задумайтесь над покупкой специальных спортивных перчаток.
Как накачать пресс при помощи турника: подборка упражнений
Занятия на перекладине позволят получить стальной пресс. Именно на турнике можно оптимально накачать косые мышцы живота, и к тому же, выравнивается позвоночный столб. При регулярных тренировках до 3 раз в неделю результат проявится в виде упругого живота, подтянутых боков, ровной осанки. Это уже повод, чтобы включить упражнения для прокачки пресса на турнике в тренировочную программу.
Содержание
Какие мышцы работают
- Помимо мышц пресса в работу включаются: дельтовидные, грудные, плечелучевые, широчайшие мышцы.
- Нагрузятся: бицепс, трицепс, плечевой пояс.
Полезные рекомендации
Исторически сложилось, что на перекладине работают мужчины, хотя для девушек практики на турнике не менее эффективны. Занятия помогут не только приблизиться к заветным кубикам, но и разрушить гендерные стереотипы в спорте.
Чтобы тренировка была продуктивной, полезно усвоить несколько правил:
- Прежде чем выполнять упражнения на перекладине для пресса, разогреваем мышцы и связки. Наклоняемся, совершаем махи ногами, приседаем, вращаем головой и кистями. Подробнее о разминке →
- Во избежание травм важно правильно ухватиться за турник. Беремся за перекладину прямым хватом, расставив кисти на ширине плеч. Положение фиксируем большими пальцами снизу.
- Следим за ритмом дыхания: на выдохе поднимаем ноги, синхронно с вдохом опускаем.
- Избегаем резких движений, раскачиваний тела.
Новичкам лучше начать с негативных подтягиваний. Ставим под перекладину опору, чтобы подбородок находился над палкой. Залезаем сверху, подгибаем колени, локти, опускаемся. Стараемся задержаться в висе на 30 секунд. На высоком турнике можно работать с напарником, который будет держать за бедра, помогая при подъеме. Если после 2 недель тренировок по-прежнему не может подтянуться, покупаем резиновый эспандер высокой жесткости.
Важно укрепить силу хвата. Располагаем руки в удобной позиции, зависаем на 15 секунд (4 сета). Время постоянно наращиваем. После адаптации мышц можно пристегнуть к поясу груз. Количество подходов подбираем из личных ощущений. Приведенные ниже значения – ориентировочные. Для первого раза девушкам достаточно 3-5 подтягиваний, мужчинам лучше начинать с 12 раз. Между сетами делаем паузы в 2-3 минут.
Топ 6 упражнений на турнике для пресса
1. «Лягушка»
Классическая техника упражнения для нижнего пресса на турнике.
- Избавит от складок на животе, подтянет ягодицы.
- Стимуляция кровотока в малом тазу способствует эрекции.
Техника выполнения:
- Повиснув на турнике, согнутые ноги тянем к животу;
- после 3 секундной паузы медленно поднимаем к груди.
Усложняем: после очередной задержки двигаем коленки к подбородку и стараемся задержаться дольше.
- Мужчины совершают по 15 раз в 4 подхода.
- Девушки в 2 раза меньше.
С каждой тренировкой увеличивая количество подтягиваний на 1 раз.
2. Подъемы ног в висе для пресса
Изматывающая практика для нижнего пресса.
Рекомендуется атлетам со стажем в качестве альтернативы подъема коленей.
- Цепляемся за перекладину. При слабом хвате пригодятся лямки.
- Сильным движением из свободного виса тянем прямые ноги по горизонтали вверх на оптимальную высоту. Чтобы усилить напряжение, поднимаем вместе с тазом.
- После паузы возвращаем в начальную позицию.
Если стало скучно, тянем вверх колени до касания с локтевыми суставами.
Никаких раcкачиваний корпусом! Движения совершаются только мышцами пресса.
При расслаблении корпуса во всем теле должно ощущаться жжение. Чтобы «добить» пресс, держим «уголок» пока ладони не начнут разжиматься.
Девушки выполняют с согнутыми коленями. Чтобы комфортно пройти фазу подъема, сначала слегка подаем конечности назад.
Помним, что абдоминальные мышцы интенсивно начинают работать после преодоления рубежа в 45⁰.
Данная техника на турнике для пресса выполняется в начале программы — 15-20 повторения в 3-4 подхода.
3. Развороты
Стандартные скручивания в висе прокачивают косые мышцы пресса.
- Подтягиваем колени к груди как в «лягушке»;
- разворачиваем корпус в левую, правую стороны.
Практика неактуальна для девушек, поскольку сглаживает боковые изгибы, и талия становится плоской (30 х 3).
4. Пируэт
Упражнение для мужчин продвинутого уровня на развитие силы и абдоминальных мышц.
- Цепляемся средним прямым хватом за перекладину;
- поднимаем тело до пересечения подбородком планки;
- забрасываем ноги верх;
- выполняем подъем с переворотом, зависаем на вытянутых руках.
5. Упражнение «Дворники», «велосипед» или «тик–так»
- В позиции навесу ноги поднимаем под углом в 45⁰ (до линии таза).
- Попеременно отводим левую и правую по сторонам без задержки дыхания.
- Альтернатива – имитация езды на велосипеде. Не забываем увеличивать амплитуду махов.
- Тянем корпус вверх, на ходу скрещивая конечности («ножницы»).
- Вариант для подготовленных — тянемся носочками к планке.
- Одну кисть оставляем на планке, другую — на боковой стойке. Чем ниже позиция руки, тем сложнее работа. Пытаемся поднять ноги «уголком».
6. Вверх тормашками
Чтобы нагрузить верхний пресс, зависаем вниз головой.
- Коленями зажимаем планку.
- Пытаемся к ним подтянуть туловище.
- В точке сгиба корпуса выдерживаем секундную паузу.
- Сложив руки на затылке, можно совершать развороты в стороны.
Для атлетов со «стальными» мышцами есть специальные приспособления, позволяющие повиснуть вниз головой и с нижней позиции поднимать туловище. Подробнее о гравитационных ботинках →
Для большего эффекта одевается жилет с грузом. Главное, не перенапрячься, соблюдать последовательность в наращивании темпов.
Заключение
Как быстро можно накачать пресс используя всего лишь турник дома, зависит от каждого индивидуально, делайте упражнения в висе регулярно во время тренировок и результат придет в виде крепких мышц живота и красивой фигуры.
А также читайте, как качать пресс мужчине дома →
Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях →
Топ упражнений на пресс →
% PDF-1.5 % 7637 0 obj> эндобдж xref 7637 129 0000000016 00000 н. 0000008757 00000 н. 0000009007 00000 н. 0000002939 00000 н. 0000009052 00000 н. 0000009728 00000 н. 0000009876 00000 н. 0000009974 00000 н. 0000010052 00000 п. 0000010166 00000 п. 0000010278 00000 п. 0000010563 00000 п. 0000011191 00000 п. 0000011275 00000 п. 0000011353 00000 п. 0000011403 00000 п. 0000011453 00000 п. 0000012025 00000 п. 0000019333 00000 п. 0000027159 00000 н. 0000035015 00000 п. 0000042554 00000 п. 0000051398 00000 п. 0000059461 00000 п. 0000067554 00000 п. 0000075176 00000 п. 0000079937 00000 н. 0000080194 00000 п. 0000080277 00000 п. 0000080333 00000 п. 0000080590 00000 п. 0000080673 00000 п. 0000080729 00000 п. 0000080827 00000 п. 0000081546 00000 п. 0000081803 00000 п. 0000081886 00000 п. 0000081942 00000 п. 0000082020 00000 н. 0000082840 00000 п. 0000109213 00000 п. 0001529084 00000 н. 0001531734 00000 п. 0001535232 00000 п. 0001537881 00000 п. 0001544574 00000 п. 0001544644 00000 п. 0001544714 00000 п. 0001544787 00000 п. 0001544892 00000 п. 0001545023 00000 п. 0001545196 00000 п. 0001545339 00000 п. 0001545522 00000 п. 0001545571 00000 п. 0001545698 00000 п. 0001545809 00000 п. 0001546040 00000 п. 0001546089 00000 п. 0001546210 00000 п. 0001546299 00000 н. 0001546533 00000 п. 0001546582 00000 п. 0001546715 00000 п. 0001546818 00000 п. 0001547007 00000 п. 0001547055 00000 п. 0001547144 00000 п. 0001547233 00000 п. 0001547354 00000 п. 0001547402 00000 п. 0001547513 00000 п. 0001547560 00000 п. 0001547607 00000 п. 0001547744 00000 п. 0001547792 00000 п. 0001547929 00000 п. 0001547977 00000 п. 0001548025 00000 п. 0001548073 00000 п. 0001548168 00000 н. 0001548216 00000 н. 0001548433 00000 п. 0001548481 00000 п. 0001548570 00000 п. 0001548699 00000 н. 0001548820 00000 н. 0001548869 00000 н. 0001548976 00000 п. 0001549025 00000 п. 0001549164 00000 п. 0001549213 00000 п. 0001549378 00000 п. 0001549427 00000 п. 0001549548 00000 н. 0001549597 00000 п. 0001549728 00000 п. 0001549776 00000 п. 0001549979 00000 п. 0001550027 00000 н. 0001550174 00000 п. 0001550222 00000 п. 0001550369 00000 п. 0001550417 00000 п. 0001550465 00000 п. 0001550514 00000 п. 0001550563 00000 п. 0001550611 00000 п. 0001550762 00000 н. 0001550811 00000 п. 0001550946 00000 п. 0001550995 00000 п. 0001551044 00000 п. 0001551093 00000 п. 0001551222 00000 п. 0001551271 00000 п. 0001551396 00000 п. 0001551445 00000 п. 0001551582 00000 п. 0001551631 00000 п. 0001551680 00000 п. 0001551729 00000 п. 0001551892 00000 п. 0001551941 00000 п. 0001552112 00000 п. 0001552161 00000 п. 0001552210 00000 п. 0001552259 00000 п. 0000008455 00000 н. трейлер ] >> startxref 0 %% EOF 7640 0 obj> поток xY} TS! H0 | 7g ֱ cEu> # QLE = δ8L-m = gt ڞ} ޛ = g {8 =
Калькулятор напора насоса • BBA Pumps
| Рассчитать необходимое давление насоса | ||||||
| Поток | Диаметр | Материал трубы | Длина трубы | Разгрузочная головка | Требуемое давление насоса | |
м3 / гл / мин / сек US GPM | дюйм мм | HDP Резиновая сталь Ржавая сталь | метр | метр | mwc | |
| Рассчитайте макс.длина трубы | ||||||
| Поток | Давление насоса | Материал трубы | Диаметр | Разгрузочная головка | Максимум. длина трубы | |
м3 / гл / мин / сек US GPM | mwc | HDP Резиновая сталь Ржавая сталь | дюйм мм | метр | метр | |
| Рассчитайте макс.расход | ||||||
| Давление насоса | Диаметр | Материал трубы | Длина трубы | Разгрузочная головка | Поток | |
mwc | дюйм мм | HDP Резиновая сталь Ржавая сталь | метр | метр | м3 / ч | |
| Рассчитать требуемый диаметр | ||||||
| Поток | Давление насоса | Материал трубы | Длина трубы | Разгрузочная головка | Диаметр | |
м3 / гл / мин / сек US GPM | mwc | HDP Резиновая сталь Ржавая сталь | метр | метр | мм | |
типов пожарных насосов | NFPA
Кредит выше: Институт гидравлики
Пожарные насосы являются неотъемлемой частью многих систем противопожарной защиты на водной основе.Они используются для увеличения давления (измеряемого в фунтах на квадратный дюйм и бар) в источнике воды, когда этот источник не подходит для системы, которую он снабжает. Они обычно находятся в зданиях, которые, как правило, имеют высокий спрос, например, в высотных зданиях или складских помещениях. В этом блоге будут рассмотрены различные типы пожарных насосов, доступные проектировщикам.
Существует много типов пожарных насосов. Важно выбрать правильный тип насоса для проекта установки, чтобы избежать чрезмерных затрат и чрезмерного давления, которое может повредить вашу систему.Если не принять во внимание все факторы, это может привести к тому, что насосная установка не сможет обеспечить необходимое давление, что может потребовать установки нового насоса.
Есть две основные категории насосов: поршневые и центробежные.
Насосы прямого вытеснения
Насосы прямого вытеснения характеризуются методом создания потока путем улавливания определенного объема воды за один оборот насоса и ее выталкивания через нагнетательную линию.Насос для велосипедных шин является примером обычного поршневого насоса. Насосы прямого вытеснения создают очень высокое давление, но имеют ограниченный объем потока по сравнению с центробежными насосами. Они не так распространены, потому что имеют специальное применение, в первую очередь, с водяным туманом и системами пена-вода.
Центробежные насосы
Центробежные насосы являются наиболее распространенными пожарными насосами и используются в большинстве систем. В центробежных насосах давление создается в основном за счет центробежной силы или вращения.Вода в центробежных насосах поступает на всасывающий патрубок и проходит к центру рабочего колеса. Вращение крыльчатки, в свою очередь, направляет воду за счет центробежной силы к ободу, откуда она выходит. Центробежные насосы могут обрабатывать большие объемы воды, обеспечивая при этом повышение давления.
Ниже представлены различные конфигурации насосов центробежного типа:
Горизонтальный насос с раздельным корпусом
В горизонтальном насосе с разъемным корпусом поток разделяется и входит в рабочее колесо с противоположных сторон корпуса насоса.Как следует из названия, это насос с разъемным корпусом, который можно открыть для обслуживания насоса и который соединен с приводом с помощью горизонтального вала.
Они очень надежны, имеют широкий диапазон номинальных значений расхода и давления, просты в обслуживании благодаря относительно легкому доступу через разъемный корпус и могут использоваться как с электрическими, так и с дизельными приводами. Однако для них также обычно требуется больше места из всех типов пожарных насосов.
Кредит: Институт гидравлики
| Кредит: Grundfos |
Вертикальный турбинный насос
Вертикальный турбинный насос — это единственный тип насоса, разрешенный стандартом NFPA 20, для установки стационарных насосов для противопожарной защиты , который может запускаться с отрицательным давлением всасывания или забирать воду в условиях подъема, например, из источника ниже уровня земли, такого как как река или резервуар земляного полотна.Эти насосы могут использоваться с источниками сырой воды, такими как пруды, озера и реки. Вертикальные турбинные насосы имеют широкий диапазон мощностей и давлений, и их можно использовать с дизельными и электрическими приводами.
Прямоточный насос
НасосыIn-Line полезны там, где пространство ограничено. Они могут приводиться в движение как вертикальным, так и горизонтальным валом (с торцевым всасыванием). Наиболее распространенные типы с вертикальным валом имеют приводной механизм, расположенный непосредственно над насосом. Как правило, это одни из менее дорогих устройств, занимающие меньше всего места, но они также являются одними из самых дорогих в ремонте.Техническое обслуживание и ремонт насоса могут быть трудными, потому что двигатель необходимо снять и снять, чтобы получить доступ к насосу, в отличие от агрегата с разъемным корпусом. У этих насосов всасывающий и напорный фланцы находятся примерно в одной плоскости. Линейные насосы имеют ограниченную производительность, обычно не более 1500 галлонов в минуту (5678 л / мин), и их можно использовать только с электрическим приводом, что ограничивает их потенциальные области применения.
Кредит: Xylem — Пожарный насос переменного тока
Концевой всасывающий насос
Насос с торцевым всасыванием имеет выпускной патрубок, перпендикулярный всасывающему патрубку.Эти насосы обычно ограничены производительностью приблизительно 1500 галлонов в минуту (5678 л / мин). По сравнению с горизонтальными пожарными насосами с разъемным корпусом, они более компактны и требуют меньше места для установки в помещении пожарных насосов, где наличие свободного места является проблемой. Насосы с концевым всасыванием могут использоваться как с электроприводом, так и с дизельным приводом.
Многоступенчатый многопортовый насос
В многоступенчатых многопортовых насосахиспользуется одинарный привод, который может быть либо электродвигателем, либо дизельным двигателем, который подключается к насосу с несколькими последовательно включенными крыльчатками в одном корпусе, приводимым горизонтальным валом.Кожух имеет несколько отверстий или выпускных отверстий, обеспечивающих разное давление — каждое отверстие имеет повышенное давление от последовательных последовательных рабочих колес.
Кредит: API International LLC / Western States Fire Protection Company
Например, один многоступенчатый многопортовый насос может быть установлен в многоэтажном здании, имеющем 30 этажей. Здание можно разделить на три зоны, где многоступенчатый многопортовый насос, оборудованный тремя выпускными отверстиями, будет использовать каждый выпуск для зоны.Первый имеет выходное давление 100 фунтов на квадратный дюйм (6,9 бар) и питает нижние этажи или нижнюю зону (от земли до 9-го), второй имеет выходное давление 175 фунтов на квадратный дюйм (12,1 бар) и питает средние этажи или среднюю зону (с 10-го по 19-й). ), а третий имеет давление нагнетания 300 фунтов на квадратный дюйм (20,7 бар) и питает верхние этажи или верхнюю зону (с 20-го по 30-й).
Использование многопортовых пожарных насосов может привести к:
- Требуется меньше насосов
- Меньше трубопроводов и меньше клапанов, поскольку один насос может устранить необходимость в некоторых регулирующих клапанах и устройствах для понижения давления
- Не требуются резервуары для хранения воды на промежуточных этажах
- Более низкие нагрузки на конструкцию и связанные с этим затраты, поскольку может потребоваться только один насос
- Энергосбережение, поскольку будет потребляться меньше электроэнергии и / или топлива.Меньшее загрязнение также является потенциальной выгодой.
Заключение
В конечном итоге существует несколько различных насосов, которые можно использовать в самых разных ситуациях. Когда потребность в вашей системе превышает то, что может обеспечить ваше водоснабжение, пора посмотреть, что может сделать пожарный насос, чтобы восполнить этот пробел. Для получения дополнительных указаний см. Требования к установке в NFPA 20 и в стандарте NFPA 25 для проверки, тестирования и технического обслуживания систем противопожарной защиты на водной основе для требований ITM.
Сообщите нам в комментариях ниже, каков ваш опыт работы с этими системами.
документов | Rain Bird
Добро пожаловать
Добро пожаловать в интерактивный тур CirrusIC! Мы покажем вам некоторые захватывающие новые функции в CirrusIC .
1 из 12
Информационная панель
Настраиваемая информационная панель CirrusIC была разработана с нуля для наших пользователей. Интерактивная карта позволяет быстро просматривать состояние всех станций и ориентироваться на любые интересующие области.Панель управления — это ваша персонализированная целевая страница, которая дает вам всю необходимую информацию с первого взгляда.
2 из 12
Быстрый доступ
На панели инструментов быстрого доступа вы сможете выполнять самые обычные действия всего одним щелчком мыши. Хотите управлять своими программами? Просто нажмите ПРОГРАММЫ . Давай, щелкни по нему.
3 из 12
Программы
Страница ПРОГРАММЫ дает вам обзор всех ваших программ и деталей программ. Добавление, редактирование и настройка программ еще никогда не были такими простыми.
4 из 12
Добавить программу
Хотите добавить новую программу? Наша кнопка QUICKIRR ™ позволяет быстро настраивать простые или сложные программы. Нажмите кнопку QUICKIRR ™ , чтобы увидеть его в действии.
5 из 12
Конфигурация
Быстро создайте программу полива, внесите изменения и многое другое. Создание новых программ интуитивно понятно, просто и быстро!
6 из 12
Добавить станции
Наша технология QUICKIRR ™ используется в CirrusIC .Добавление новых станций происходит молниеносно и очень просто.
7 из 12
Пакетное редактирование
Необходимо отредактировать несколько программ или других элементов? CirrusIC доставляет. Просто выберите все элементы, которые вы хотите отредактировать, нажмите кнопку «Редактировать» и выберите настройки, которые вы хотите изменить. Нажмите «ГОТОВО», и все выбранные вами программы будут обновлены.
8 из 12
Предупреждения
CirrusIC предупреждает вас о проблемах до их возникновения! Диагностика постоянно выполняется в фоновом режиме, проверяя признаки потенциальных проблем и автоматически предоставляя вам результаты.Нет необходимости самостоятельно проверять уровни напряжения или другие параметры. CirrusIC сделает это за вас и предупредит вас, когда что-то требует вашего внимания.
9 из 12
Персонализируйте
Сделайте CirrusIC по-настоящему вашим. Настройте параметры для каждого пользователя, включая уровень доступа, единицы измерения, язык и многое другое!
10 из 12
Уникальных для каждого пользователя
На этом настройка не заканчивается. Вернувшись на панель инструментов, все полностью настраивается для каждого пользователя.Поместите важную для вас информацию в центр внимания. Измените его в любое время по мере необходимости.
11 из 12
Что дальше
Вы видели лишь несколько функций, которые может предложить CirrusIC. CirrusIC — это кульминация опыта Rain Bird, ее технологий и особой направленности на то, чтобы предоставить вам решение централизованного управления, о котором вы просили. Нажмите ниже, чтобы увидеть полную демонстрацию того, как CirrusIC заново изобретает Central Control.
12 из 12
Калькулятор чистой положительной высоты всасывания 719-754-1981NPSH (чистый положительный напор на всасывании) — это термин, относящийся к подаче жидкости в насосной системе.Требуемый NPSH (NPSHR) — это количество жидкости, которое потребуется насосу в определенной рабочей точке. Доступный NPSH (NPSHA) — это количество жидкости, которое система может подать к насосу. Если NPSHR больше, чем NPSHA, это означает, что насосу требуется больше жидкости, чем доступно для перекачивания, жидкость начнет кавитацию и вызовет повреждение насоса. Этот калькулятор NPSH предназначен для рассчитать NPSH Доступный из системы. Заполните поля ниже и нажмите «Рассчитать», чтобы увидеть результаты.
Примечание: в случае расчета NPSHA для поршневого насоса этот калькулятор не включает расчеты. для ускорения головы. Пульсирующий поток на подаче поршневого насоса повлияет на приведенные ниже расчеты. В расчет должен быть включен дополнительный запас, а также соответствующее оборудование для контроля пульсации. установлен на всасывающей стороне насоса.
Примечание. Поскольку расчет NPSH сложен и труден, оборудование Power Zone рекомендует иметь коэффициент безопасности не менее 150%.Если необходимы более подробные расчеты NPSH, свяжитесь с командой инженеров по оборудованию Power Zone для получения дополнительной помощи.
Важное примечание: если вы рассчитываете NPSH для поршневого насоса, не упускайте из виду ускорение. Несоответствующее оборудование для гашения пульсаций на всасывающей стороне плунжерного насоса приведет к серьезной кавитации, даже если приведенные выше результаты показывают, что NPSHA системы превышает NPSHR насоса.
Авторское право © 2017 — Power Zone Equipment, Inc.- Калькулятор чистой положительной высоты всасывания
Закройте программу просмотра PDF-файловЧтобы сохранить / загрузить копию PDF-файла, используйте панель инструментов в верхней части PDF-файла. При использовании Google Chrome PDF Viewer вам нужно навести курсор на верхнюю часть PDF-файла, чтобы отобразилась панель инструментов.
Технические примечания. На этих страницах используется iFrame в Internet Explorer, а во всех других браузерах используется тег embed. Мобильные устройства с шириной экрана менее 600 пикселей будут загружать PDF напрямую, вместо использования тегов iFrame или Embed для предварительного просмотра.
Программа для прокачки пресса в домашних условиях, в спортзале для мужчин и женщин. Упражнения для новичков. Стол
Сделать плоский живот поможет программа, специально разработанная для откачки пресса для женщин или мужчин. Если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, можно устраивать уроки и заниматься дома.
Содержание статьи:
- 1 Особенности домашних упражнений
- 2 Правила снабжения и обучения на местах
- 3 План развития и график тренировок для мужчин и женщин
- 4 Возможные ошибки при выполнении упражнения
- 5 Базовые упражнения для начинающих
- 6 Как удалить жир с живота
- 7 Упражнения для сжигания жира на животе
- 8 Упражнения на разгрузочный пресс
- 9 Программа домашних тренировок
- 10 программа тренировок для спортзала
- 11 Тренировка на месяц: таблица на 30 дней
- 12 Видео-советы от профессионалов о том, как эффективно тренироваться
Особенности домашних упражнений
Дома тренер не контролирует, расписания, составленного профессионалом, нет.поэтому результаты скорости напрямую зависят от желания и усилий, а также некоторых других особенностей:
- Если есть стимул к самосовершенствованию, нужно ставить цели и планировать шаги по их достижению, тогда как положительный эффект будет ощущаться уже через несколько занятий.
- Тренировки в домашних условиях проводятся без тренажеров. В программу должны быть включены упражнения с гантелями, мячом, роликом для пресса. Если этих предметов нет, их можно приобрести.Они не занимают много места.
- Кардио тренировки — лучшие жиросжигатели. за час выбегает из организма до 900 калорий. Заниматься в домашних условиях можно прогулками, прыжками.
Часы занятий не помогут, если не убрать предварительно лишний вес, потому что накачанный пресс не будет виден под слоем жира. В таких ситуациях выбирая комплексный подход, который включает:
- правильное питание;
- тренировка сердечно-сосудистой системы.
Правильное питание — это потребление низкокалорийной пищи. Хорошо зарекомендовавшая себя дробная диета. Если вы потратите больше калорий, чем потребляете, ваше тело будет сжигать жир.
Когда проведена необходимая подготовка тела, переходим к тренировке пресса. Transversus abdominis заслуживает особого внимания, стесняет внутренние органы. Регулярно выполняйте «вакуум», вдыхайте и задерживайте воздух, втягивая живот.
Правила снабжения и обучения на местах
В программу прокачки тисненого пресса включена система сбалансированного питания.Уменьшение количества жира в организме может ускорить обмен веществ.
Способов ускорить обмен веществ несколько:
- силовая тренировка;
- приема пищи 5 раз в день небольшими порциями;
- прием жидкости в большом количестве;
- включение в меню белковых продуктов;
- потребление черного кофе без сахара;
- занятия по утренней гимнастике.
Для положительного результата выберите один путь или объедините несколько.В качестве необходимой добавки рекомендуется сесть на одну из следующих диет:
- ,
- белок;
- Низкоуглеводный.
Для большей эффективности их курса. Женская половина населения предпочитает первый вариант. Он простой, эффективный, состоит исключительно из белковых продуктов. Нужно часто есть, пить воду, хорошо спать.
Second Embodiment сразу поражает сладости, приправы, жареное, жирное. Переходить на низкоуглеводную пищу следует постепенно.Следующим шагом будет избегать фруктов. В результате остаются злаковые продукты, в которых содержится белок. Кушать нужно часто, много.
Активно помогают сжигать жир, чередуя белковые и углеводные дни. Любая их диета сочетается с упражнениями. Их следует выбирать тщательно, учитывая индивидуальные обстоятельства.
План развития и график тренировок для мужчин и женщин
Организм быстро привыкает к однообразию. Тренировки нужно разнообразить и изменить комплекс упражнений, количество повторений, порядок.Между подходами необходимо устраивать отдых. В программу включены упражнения, при которых ощущается сокращение, растягивая тренируемые мышцы.
Для создания расписания тренировок нужно определиться с днем закачки среды. Если занятия по прессе проходят в среду, четверг и пятницу не подходят для тренировок с отягощениями. В наши дни тренируйте грудные мышцы или отдохните от спорта.
Чередование базовой тренировки с легким прессом на рекомендованных девушках.
Усиленное сжигание жира происходит за счет продолжительности работы. Процессы липосом активируются только через 40 мин после начала операции. Следовательно, в неделю уйдет 3 простых выравнивающих пресса. Ставьте их в начале или в конце тренировки, она должна решать сама, исходя из состояния их здоровья.
Программа для перекачки средств массовой информации основана на силовой основе. Для эффективного результата достаточно организовать однотомную тяжелую тренировку. Начинается с разминки рук, спины, плеч, груди.Потом накачал пресс. Обучение нижних конечностей выпускным занятиям. Если такой подход не нравится, стоит задуматься о стиле кроссфита. мышцы живота получают каждую тренировочную нагрузку.
Возможные ошибки при выполнении упражнения
Человеческое тело представляет собой единый целостный механизм. Чтобы занятие было эффективным, нужно проработать все мышцы. Во многих аудиториях стандарт учебного состава:
.- разминка;
- приседания;
- отжимания;
- упражнения для спины, ягодиц;
- пресс;
- легкая растяжка.
В зависимости от ориентации в процессе занятий вносятся различные поправки, но упражнения на пресс почти всегда идут в конце. Перенос их в середину действия считается ошибочным. Конструктивно изменение тренировки нежелательно.
Распространенные ошибки новичков:
- Игнорирование сложных упражнений.
- Поднимитесь к верхней части пресса, чтобы установить.
- Несоблюдение диеты.
- Вся программа тренировок предназначена только для прокачки пресса.
- Занимайтесь ежедневно.
- Сделайте просто скручивание.
- Неправильное исполнение.
- мышцы нижнего отдела спины запущены.
- Не увеличивает сложность старые упражнения не вводятся новые.
- Использование специальных приспособлений телемагазина.
Если вы хотите получить безупречный пресс, убедитесь, что не допущены ошибки, указанные выше. Неправильно выполненные действия могут навредить.Необходимо придерживаться составленного плана и не пропускать тренировку.
Базовые упражнения для начинающих
Программа прокачки пресса для начинающихоснована на проработке всех мышечных отделов, отработке правильной техники. Прежде чем переходить к «продвинутым» упражнениям с лишним весом, следует научиться качать пресс, чувствовать свое тело.
Начните заниматься дома: 2-4 раза в неделю будет достаточно. Упражнения выполняются медленно. Индикатором правильного действия будет жжение в мышцах живота.
Упражнения:
- Сделайте боковое скручивание, вытягивая локоть напротив колена.
- Отличная гимнастика — это традиционное скручивание с руками за голову.
- Поднимите обе руки, ноги. Возвращаясь в исходное положение, не касайтесь пола.
- Поднимайте только ступни, пытаясь подтолкнуть их вверх.
- Создайте дополнительное напряжение в прессе, подтяните колени к груди, пятками не касайтесь пола.
- Отделать комплекс можно «полосой».Вытяните туловище, лицо опущено, ягодицы старайтесь не поднимать. Втяните живот, создавая напряжение.
Чтобы сохранить интерес к учебе, их следует постепенно усложнять. Когда мышцы используются для настройки нагрузки, добавляйте новые действия. Упорство, дисциплина, регулярность позволяют накачать красивый рельеф в домашних условиях.
Как убрать жир с живота
Избыточный вес набирается из-за неправильного питания, курения, стрессов.
Удалить жировые отложения можно при соблюдении следующих 7 правил:
- Надо пересмотреть рацион.Откажитесь от продуктов с быстрыми углеводами. Сюда входит белый хлеб, сахар, запеченный картофель. Блюда, запеченные в духовке, готовим на пару. Ешьте больше фруктов, овощей.
- Каждый месяц стремитесь к достижению этой цели.
- Начните с простой диеты, строгую — позже.
- Для спорта подходят аккуратно. Начните с ходьбы. Выполняйте их ежедневно по 30 минут. Затем включите в программу ночную пробежку, покатайтесь на велосипеде.
- Изучите теорию сжигания жира.
- Занимается восстановлением жировой массы в мышцах.
- Укрепляйте мышцы.
Положительный результат наступит легче, если начать борьбу с желудком сразу после его появления. Наличие даже маленького живота провоцирует дальнейшее увеличение веса.
Упражнения для сжигания жира на животе
Кардио — важный компонент занятий для сжигания жира на животе. Для мужчин эффективными считаются подъемы ног, приседания. Женщинам рекомендуется ежедневно уделять 15 минут непрерывной ходьбе.
Сжигается много калорий:
- ходьба;
- пробег;
- прыжки;
- велоспорт.
Людям с большим лишним весом необходимо много двигаться. Час ходьбы сжигает 400 ккал. Тренироваться следует трижды в неделю в невысоком темпе.
600 ккал в час исчезает из-за бега. Однако такие исследования не подходят людям с избыточным весом. Нам нужно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Если вы бегаете без остановки, можно разрешить чередовать бег с ходьбой.
Эффективное упражнение — прыжки со скакалкой. Это самая сложная работа.Всего 10 минут занятий, чтобы сбросить 200 калорий.
Прогулка на велосипеде за час сжигает 600 калорий. Нагрузка на колени невысокая, поэтому такой вид тренировок подходит людям с лишним весом. Для выделения достаточно тренировок 3 дня в неделю по 30-45 минут.
Специалисты рекомендуют выполнять 3 простых упражнения одно за другим:
- Нужно лечь на пол спиной вниз. Ноги медленно выпрямить поднять до угла 30 градусов. Задержался в таком положении 20 секунд.Замедлять. Сделайте 10 повторений.
- Поднимите туловище, левую ногу на полу. Руки не помогают. Старайтесь держать спину прямо.
- Поднимите обе нижние конечности и тело. Сохраняйте равновесие, напряжение. Сложность реализации заключается в соблюдении баланса.
Если заключительное упражнение не вызывает затруднений при выполнении, мышцы можно считать достаточно тренированными. Старайтесь не переутомляться. Постоянно измеряйте пульс. Описанный выше плюс кардиоупражнения помогают избавиться от жировых отложений, ускорить обмен веществ.
Упражнения для разгрузочного жима
Чтобы было ясно 6 кубиков, нужно регулярно тренироваться. Занятия по распределению рельефа делают его более продолжительным. Если не хватает времени, сделайте простой пробежку.
Упражнения:
- Примите положение «лежа». Сложите нижние конечности. Сцепите руки в «замке» за голову. Медленно поднимите тело. Держись прямо. Сделайте 3 подхода по 10 подъемов.
- Верхние конечности перемещены под ягодицы.Поднять и опустить ноги. Количество повторений такое же, как и в предыдущем упражнении.
- Усложните первое упражнение. Выполните это просто добавьте скручивание туловища, вытяните локтем противоположное колено.
- Ноги прямые, локти за головой в замке. Поднимите, сложите, нижние конечности. Торс оторван от пола, локти касаются колен. В момент контакта загните пресс.
- Следующее упражнение выполняется, если есть турник. Чтобы повиснуть, поднимите ноги и подтяните их к груди.Если получается, то нижние конечности подняты прямо.
Каждое упражнение выполняется по 10-12 раз по 3 подхода. Если возникнут проблемы, устройте минутный перерыв. После того, как вы привыкли к нагрузке, увеличивайте ее. Главный секрет облегчения живота — это возможность растянуть мышцы живота. Вы должны сознательно включать их в работу.
Программа домашних тренировок
Мышцы живота и насосная станция, но положительного результата ничего не добьешься, потому что большинство людей занимаются ежедневно, не понимая, что определение мускулов зависит от комплексной деятельности.
Жилой комплекс:
- Боковой ремень. Мне нужно лечь на бок, тело на пол. Опора на локоть. Напряжение мышц живота. Колени должны быть оторваны от пола. В таком положении необходимо продержаться 30 секунд, затем повернуться на другой бок.
- Боковое скручивание лежа. Правая ступня упирается в пол, левая — на колено. Одно плечо оторвите от пола, напрягая мышцы, голова остается на месте. После 10 казней смените направление.
- Боковое скручивание в сторону. Поднимитесь, увеличивая силу мышц. Удерживается в наивысшей точке 5 секунд. Через 7 повторов меняем сторону.
- Встаньте на локти. Держите тело в прямом положении 30 секунд, глядя вниз. Ягодицы не выпирают.
- «Ножницы». Поднимите вытянутые нижние конечности вверх. Двигайте их влево — вправо, перекрещивая. Не нужно торопиться, вы должны чувствовать свой вес. Сделайте 3 подхода по 10 раз.
- Поворачивается к сидящему.Руки привязаны к замку. Отводится в сторону, подтягивая к себе противоположную ногу. С задержкой на 5 секунд вернуться в исходное положение.
- Освоив этот комплекс, можно переходить к более сложным действиям. Упражнения на пресс развивают мышцы живота, улучшают форму кубиков, они не сжигают жир. Если все предложенные действия затруднительны, выберите несколько оптимально подходящих.
Освоив данный комплекс, можно переходить к более сложным действиям. Упражнения на пресс развивают мышцы живота, улучшают форму кубиков, они не сжигают жир.Если все предложенные действия затруднительны, выберите несколько оптимально подходящих.
программа тренировок для спортзала
Идеальным вариантом считается 3-х разовое посещение спортзала в неделю. промыванию желудка посвящают 30 минут. Новички делают каждое упражнение по 10 раз. Все цифры относительны, с учетом среднего. Во время выполнения упражнений их корректируют в зависимости от легкости / сложности выполнения нагрузки.
Программа:
- Расположены на наклонной доске, восстанавливают дыхание.Выполняйте подъемы тела на выдохе. Угол между скамейкой и корпусом должен составлять 90 градусов. Избегайте резких движений, не увеличивайте темп.
- Сядьте на фитбол так, чтобы при изменении положения мяч находился на уровне пояса. Сложите нижние конечности, разведите их в стороны. Ноги не отрываются от пола. Руки за голову. Если выполнять упражнения в таком положении сложно, переместите их к груди. Медленно выдыхая, поднимите туловище, удерживая поясницу. На вдохе удерживайте исходное положение.
- Переход на симулятор. Займите позу «сидя». Фиксированные пятна, руки держатся за ручку. Выдыхая, подтяните к себе верхние, нижние конечности, скручиваясь вверх в клубок. Замри на 2 секунды, вернись.
- Повесить на тренажер. Сгибая ноги, подтяните их к груди. Корпус не раскачивается. Следующее упражнение будет выполнено таким же образом, но с прямыми ногами.
- На скамейке сложены. Держась руками за бедра. Поднимите ноги под углом 90 градусов.На выдохе разорвите ягодицы, вытяните ступни к потолку. Вдохновение вернулось. Качать нельзя, все медленно, медленно.
Выполненная программа тренировок по накачке разгрузочного пресса позволяет получить положительный результат, если не ошибаться. Кубики будут, но будут скрыты жировые отложения. Чтобы сжечь, добавьте кардио и правильное питание.
Тренировка на месяц: таблица на 30 дней
Вы можете построить программу, состоящую из нескольких упражнений. Занимаюсь в доме.Достаточно 3 раза в неделю. Ежемесячное обучение включает:
- плойка;
- Обратный кранч;
- бар.
| дней | завивка | Кранч обратный | Доска (и) |
| 1 | 10 | 5 | 10 |
| 2 | 15 | 8 | 12 |
| 3 | 20 | 11 | 14 |
| 4 | 25 | 14 | 16 |
| 5 | 30 | 17 | 18 |
| 6 | 35 | 20 | 20 |
| 7 | 40 | 23 | 22 |
| 8 | 45 | 26 | 24 |
| 9 | 50 | 29 | 26 |
| 10 | 55 | 32 | 28 |
| 11 | 60 | 35 | 30 |
| 12 | 65 | 38 | 32 |
| 13 | 70 | 41 | 34 |
| 14 | 75 | 44 | 36 |
| 15 | 80 | 47 | 38 |
| 16 | 85 | 50 | 40 |
| 17 | 90 | 53 | 42 |
| 18 | 95 | 56 | 44 |
| 19 | 100 | 59 | 46 |
| 20 | 105 | 62 | 48 |
| 21 | 110 | 65 | 50 |
| 22 | 115 | 68 | 52 |
| 23 | 120 | 71 | 54 |
| 24 | 125 | 74 | 56 |
| 25 | 130 | 77 | 58 |
| 26 | 135 | 80 | 60 |
| 27 | 140 | 83 | 62 |
| 28 | 145 | 86 | 64 |
| 29 | 150 | 89 | 66 |
| 30 | 155 | 92 | 68 |
Для обогрева нужно провести пробежку в медленном темпе.Растяжка, разогрев тела. Емкость идет постепенно. Движения выполняются плавно. Не торопитесь, соблюдайте технику дыхания. Когда мышцы будут тренироваться и легко справятся с нагрузкой, нужно ее увеличивать. Эффективно накачать пресс можно с помощью круговых наборов.
Программа для накачки пресса:
- в положении «лежа» поднимите ноги;
- скручивание; Ремешок
- ;
- закручивая угол.
По круговому принципу упражнения выполняются одно за другим.Отдыхайте между подходами не более минуты. Во время тренировки делайте по 3 подхода.
Программа составлена на месяц, уникальным методом считается прокачка пресса. Накачать пресс легче, если соблюдать режим дня: с утра заниматься бегом, заниматься спортом, сбалансированным питанием. Факторы, влияющие на достижение результатов: дисциплина, организованность.
Видео-советы от профессионалов о том, как эффективно тренироваться
для накачки программы пресс девушкам:
для прокачки программы пресса для мужчин:
Как мужчины старше 40 могут максимально использовать тренировки и нарастить мышцы
Вот как я стал экспертом по наращиванию мышечной массы, когда тебе было за 40: мне исполнилось 40 лет.
Я начал уделять больше внимания множеству нечестных способов продажи фитнеса в целом и силовых тренировок мужчинам и женщинам старше 40 лет. Начнем с обобщения, что все люди старше 40 находятся в одном и том же состоянии и преследуют одни и те же цели.
С одной стороны, это чушь собачьих утверждений о том, что «возраст — это всего лишь число». Эта толпа продвигает пауэрлифтинг, кроссфит и гонки с препятствиями людям, которые подвергают себя риску серьезной травмы, если прыгают в них, не имея прочной мышечной базы.
Сторонники другой крайности полагают, что все люди старше 40 — беспорядок; что они либо не в форме, либо сломаны; что они не заинтересованы в наращивании мышечной массы, увеличении силы или просто в хорошем свете в зеркале; что они настолько ограничены во времени, что каждая получасовая тренировка должна охватывать все аспекты фитнеса — силу, кардио и гибкость.
Давайте начнем с того, что посмотрим, что реально, а что нет, и как вы можете использовать такую программу, как Men’s Health Muscle After 40 для вашего собственного уникального тела.
Херст
Заказать сейчас
Факты о тренировках после 40
Эрик ИсаксонGetty Images
- Саркопения реальна. С возрастом вы потеряете мышцы. Но то, сколько вы теряете и когда начинаете терять, в значительной степени под вашим контролем. Лучшая защита от саркопении — нарастить как можно больше мышц, а затем каждый день работать над их сохранением.Лучшее время, чтобы начать наращивать эту мышцу, — «задолго до этого». Но если «раньше» не вариант, мы начнем «сейчас».
- Ваши соединительные ткани уже начали терять часть своей эластичность, что означает, что ваши суставы будут менее подвижными. Вот почему выбор упражнений имеет решающее значение. Неправильные упражнения могут повредить суставы, что важно, потому что …
- Нет легких травм, от которых можно было бы оправиться или проработать. скрежетание зубами и борьба через боли уже позади.
- Даже без травм ваша работоспособность начинает снижаться вместе с вашей способностью восстанавливать силы после проделанной работы. Те из нас, кто в среднем возрасте, просто не могут терять самообладание каждый раз, когда мы идем в тренажерный зал и ожидаем чтобы выздороветь, как 10 или 20 лет назад. Гораздо разумнее тренироваться чаще, но чтобы во время этих тренировок меньше повредить мышцы и суставы. Наши тренировки хороши ровно настолько, насколько мы способны после них восстанавливаться. Ни выздоровления, ни пользы.
- Стабильность важнее интенсивности. Если вы не новичок в поднятии тяжестей, вы не можете ожидать прогресса на каждой тренировке — поднимать больший вес, поднимать тот же вес для большего числа повторений или выполнять большее количество подходов и повторений. Думайте об этом как о своей работе: большую часть времени вы просто пытаетесь прожить день, не отставая еще больше. То же самое и с тренировками. Пока вы приходите и тренируетесь, это победа.
Что подходит мужчинам старше 40 лет
SimonkrGetty Images
Ваш путь к 40 годам не мой, и мой не ваш.Но одна вещь, которую я узнал, обучая клиентов старше 40 лет — а теперь я обучил довольно много из них, — это то, что мы все можем работать, руководствуясь одним и тем же базовым набором принципов. Я называю это интеллектуальным бодибилдингом.
Я занимаюсь бодибилдингом последнюю четверть века и могу засвидетельствовать, что, за исключением нескольких героев мультфильмов, это очень много для мыслящих людей. Бодибилдинг — это также единственная тренировочная система, которой вы можете заниматься всю жизнь, с возможностью улучшения в возрасте, когда большинство спортсменов заявили, что ее бросают.Вы не найдете пауэрлифтера, который начинал в 15 лет и достиг своего пика в 40 лет и выше. Но вы найдете множество бодибилдеров, соответствующих этому описанию.
Это основы интеллектуальной программы бодибилдинга:
Базовые модели движений
Каждую неделю вы будете выполнять по крайней мере одно упражнение в этих категориях:
- Горизонтальные отжимания (отжимания, жим лежа, муха)
- Горизонтальная тяга (тяга)
- Вертикальная тяга (жим над головой)
- Вертикальная тяга (подтягивание, подтягивание, вытягивание верхом)
- Приседания (присед, выпад, жим ногами)
- Петля ( становая тяга, разгибание спины)
Все совместные действия
Мышцы вашего плечевого пояса — грудная клетка, дельтовидные мышцы, широчайшие, трапеции — все выполняют множество функций.Например, ваша большая грудная мышца не просто отталкивает что-то от груди (движение, называемое сгибанием плеча).
Он также подтягивает руки к средней линии вашего тела (приведение), вращает ваши плечи внутрь (внутреннее вращение) и даже тянет их в стороны (разгибание). Разные части мышц обрабатывают разные движения под разными углами, а это значит, что вам нужно больше, чем отжимания и жимы лежа в вашей программе тренировки.
Инти Сент-Клер, Getty Images
Комплексные и изолирующие упражнения
Все согласны с тем, что отличная программа тренировок должна строиться на сложных многосуставных упражнениях, таких как приседания, выпады, становая тяга, жимы и тяги.Они используют большую часть мышц в паттернах движений, которые повторяют реальные действия, такие как бег, прыжки, подъем, лазание, толкание и тяга. Но также важны изолирующие движения, такие как сгибания рук, отжимания, мухи и подъемы в стороны. Я считаю, что есть несколько причин, по которым лифтеры старшего возраста должны выполнять больше изолированной работы:
В отличие от сложных движений, они не потребляют много энергии, а это означает, что вы можете усерднее работать и быстрее восстанавливаться. Изолирующие упражнения идеально подходят для тех случаев, когда вы хотите довести пару сетов до отказа.
Они обеспечивают глубокую связь между мозгом и мышцами. То есть вы можете погрузиться в мышцу и почувствовать, насколько тяжело она работает, — то, что вы не можете сделать с помощью приседаний или жима лежа. При разумном использовании они укрепляют уязвимые суставы с минимальным риском травм.
При разумном использовании они укрепляют уязвимые суставы с минимальным риском травм.
Умеренные нагрузки и умеренные диапазоны повторения
Дин Митчелл, Getty Images
Я знаю, что это кайф — видеть, как вы увеличиваете свой максимум в одном повторении в упражнении для хвастовства, таком как жим лежа или становая тяга.Я испытал это, как и любой тупица на протяжении всей жизни. Но когда вам перевалило за 40, возникает слишком большой риск, что вы практически не получите никакой награды в плане улучшения своего телосложения.
В этой программе вы никогда не будете делать менее 6 повторений в подходе. Большая часть работы будет в диапазоне от 8 до 15 повторений, но иногда может доходить до 25. В этих диапазонах вы улучшите рост мышц, с меньшим риском для суставов и более легким восстановлением.
Как узнать, что делаешь успехи? Несколько способов:
- Больше веса во всех подходах в одном и том же диапазоне повторений
- Больше повторений выполнено в большем диапазоне повторений
- Лучшая техника, включая более тесную связь между мозгом и мышцами
- Лучшая накачка или просто лучшее чувство в целом хорошего самочувствия, когда вы выходите из тренажерного зала после тренировки
- Лучший темп, с меньшим временем простоя между подходами и упражнениями, что позволяет быстрее завершить тренировку, не пропуская ни одной ее части
Smart Exercise Choices
Это модно В наши дни можно сказать, что плохих упражнений не бывает.Но когда вам за 40, многих упражнений следует просто избегать:
- Баллистические упражнения (подтягивания с наклоном, скрепка CrossFit; олимпийские подъемы, особенно с большим числом повторений или с тяжелыми грузами; прыжки на ящик и плиометрика)
- Подъемы, которые ставят ваши плечи в механически рискованных положениях (отжимания; жимы и тяги из-за шеи; вертикальные тяги со штангой)
- Подъемы тяжелой штанги, которые вызывают все большую нагрузку на более старые, менее отзывчивые мышцы
и суставы (приседания со штангой, жим лежа и плечами жимы, становая тяга) - Тяжелые разгибания на трицепс, потому что заживление травм локтя всегда занимает больше времени, чем можно было бы ожидать. , и Z в ту минуту, когда ему или ей исполняется 40 лет, как если бы у каждого плечевого, бедренного и спинномозгового диска была одна и та же дата истечения срока годности.
Мужское здоровье
Возьмем, к примеру, жим штанги от плеч. Это не просто хороший подъемник, это отличный подъемник … но только если вы умеете делать это хорошо. Большинство лифтеров не могут этого сделать, и даже те, кто может обнаружить, что это в конечном итоге вызывает большую остаточную боль в суставах, чем она того стоит.
Практически всем, кто читает это, гораздо лучше использовать в своей программе жим гантелей от плеч и другие подъемы над головой.
Хотите узнать больше? Ознакомьтесь с руководством Men’s Health Muscle After 40 , чтобы узнать.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.
