После тренировки мышцы уменьшились: ТОП-5 признаков потери мышечной массы вместо жира

ТОП-5 признаков потери мышечной массы вместо жира

В погоне за идеальной фигурой люди часто прибегают к помощи различных непроверенных диет и сомнительных режимов физических нагрузок. В результате они получают совсем не то, к чему стремились.

«Люди, которые пытаются сбросить лишний вес, иногда думают, что для этого им нужно сесть на строжайшую диету и ежедневно посещать спортивный зал. Но таким образом они только создают стрессовые условия для организма», — говорит в своем интервью  Ник Клейтон из National Strength and Conditioning Association. «Когда ваш организм чувствует острую нехватку калорий для поддержания жизнедеятельности, он начинает использовать собственные источники энергии: мышечную ткань и накопленный жир», — добавляет он.

Во время тренировок белок, из которого состоят наши мышцы, расщепляется. Если запасы белков и углеводов не пополняются с пищей (мясо, рыба и яйца), то организм начнет черпать белок из собственных мышц, а жировые ткани останутся нетронутыми.

Эксперты в области здорового питания назвали пять главных признаков того, что вместо накопленного жира вы теряете мышечную ткань.

Быстрая потеря веса

Приятно наблюдать, когда с каждым разом цифра на весах уменьшается, но стоит задуматься, если вес падает слишком быстро. Естественная потеря веса происходит постепенно — нормой считается потеря 0,5-1% от общего веса за неделю. Более стройные люди теряют вес менее интенсивно, чем полные.

Норма потери жира в месяц:

• Люди с ожирением (30-35% жира от общей массы тела) – 3,6-9 кг
• Обычный вес (23-27% жира) – 2-2,8 кг
• Стройные (17-22%) – 0,8-2 кг
• Сухие (12-16%) – 0,4-0,8 кг

Измерить объем жира можно как в домашних условиях (приблизительно), так и платными способами с помощью специальной линейки (калипера) или биоимпедансным методом.

Вы чувствуете вялость и сонливость

Обратите внимание на ваше состояние: если вместе с жиром уходят и мышцы, вы будете постоянно чувствовать усталость и сонливость. Слабость может проявляться не только в тренажёрном зале, но и в обычной жизни. 

Вы не прогрессируете

Отдых от тренировок является неотъемлемой частью роста мышечной массы. Построение мышц – это процесс регулярного травмирования и восстановления. На полное восстановление после тренировки организму необходимо порядка 36 — 48 часов. Если вы не обеспечиваете мышцам достаточно времени для восстановления, то заметите, что перестали прогрессировать и поднимать более тяжелые веса.

Плохое настроение и раздражительность

Умственная нагрузка и мыслительный процесс используют порядка 20 процентов от общей энергии, вырабатываемой организмом. Это значит, что дефицит калорий скажется на работе мозга. В результате этого вы рискуете столкнуться с синдромом «неясной головы», чувством апатии и раздражительностью. 

Вы теряете равновесие и баланс  

Если у вас появились проблемы с физической устойчивостью, то это может свидетельствовать о недостаточном количестве потребляемых калорий, сокращении  уровня сахара в крови  и снижении механических функций мышц. Из-за этого страдает ловкость, внимательность и гибкость, а движения становятся неточными. 

Читайте также: 7 уважительных причин пропустить тренировку

Почему сдуваются мышцы? Вся правда.

Мое почтение, дамы и господа! Сегодня нас ждет очередная заметка по заявкам трудящихся, и в ней мы поговорим на тему — почему сдуваются мышцы? Вопрос достаточно нетривиальный и кроет в себе массу интересной информации, поэтому давайте приступим к его освещению как можно скорее.

Итак, по прочтении статьи каждый из Вас узнает что будет, если перестать тягать железки, как сохранить функциональность и объемы мышц, не посещая зал, и еще много всего, поехали.

Почему сдуваются мышцы: невыдуманная теория

Буквально на днях на почту проекта Азбука Бодибилдинга поступила серия вопросов, основным лейтмотивом в которых было следующее – “…заметила, что как только возникает перерыв в тренировках, сразу же уходят формы и сдуваются мышцы, это нормально? неужели когда я брошу посещать тренажерный зал, все мои мышцы сольются?”. Часто девчонки пишут, что так отлично отточили свою пятую точку за время пребывания в зале, что сами не нарадуются, однако стоит слегка подзабить, повесить на гвоздик форму и все, “попенгаген” выглядит уже не так вкусно и выразительно. Подобные сигналы обратной связи я все чаще получал от барышень и понял, что эта тема их горячо волнует, а посему давайте не будем нервничать и не спеша во всем разберемся :).

Согласитесь, довольно неприятная ситуёвина, когда ты пашешь в зале, как папа или мама Карло, а тут бац, перестал ходить, и результаты ушли. Что (или может быть кто) за этим стоит и почему сие происходит, сейчас и выясним.

Ну а начать хотелось бы с простого примера непростого человека, а именно с лучшего бодибилдера планеты Земля — Арнольда Шварценеггера. Давайте для наглядности проследим изменение его кондиций по завершении карьеры в культуризме. Все мы в курсе, что после последнего своего завоевания титула ”Мистер Олимпия” в

1980, Арни отошел от большого спорта и серьезно погрузился в дела шоу-бизнеса и киноиндустрии. Как следствие, он меньше времени стал уделять развитию своего тела и посещать тренажерный зал. Давайте оценим, как изменилась его форма в период с 1980 по 1982 года.

Вот каким он был в 1980 году (фото после турнира “Мистер Олимпия”).

Его первым фильмом после карьеры в бодибилдинге стал “Конан-Варвар” (премьера состоялась в 1982 году). К началу работы над ним он сбросил 15 кг массы и выглядел вот так.

Надо сказать, что сам фильм обязывал Шварценеггера быть в форме, поэтому он работал с железом, занимался плаванием и освоил скалолазание. Однако совершенно другой тип нагрузки, нерегулярные тренировки и несоблюдение диеты, а также отсутствие мотивации (т.к. тело мечты уже было построено и цель достигнута), дали свои результаты – его мышечная масса опала.

Примечание:

В данной статье мы не рассматриваем вопросы использования фармакалогии и отсутствие ее приема атлетом после завершения карьеры. Этот фактор не учитывается в оценке влияния на мышечную массу, хотя и, с большой долей вероятности, имеет место быть.

Следующие фото могут некоторых шокировать, однако это тот же самый Арнольд, просто изрядно “подзабивший” на тренажерный зал и ведущий образ жизни обычного человека, следящего за своей фигурой. В частности, вот как он выглядел при записи мастер-класса “Shape up with Arnold” (конец 1982 года).

Как видите, фото разительно отличаются, а ведь прошло всего 2 года, как лучший культурист планеты отошел (в полной мере) от дел. Отсюда делаем вывод, что да — мышечная масса действительно уходит, и чем дольше человек не пользуется мышцами, тем они серьезнее усыхают. Поэтому в какой то степени, все, кто однажды пришел в зал, обязаны для поддержания формы ходить туда постоянно, пусть даже и с перерывами. В противном случае все наработанные объемы со временем сдуются как воздушный шарик, и Вы останетесь просто сухим и поджарым. Однако постоянно аппетитных форм, волнительных изгибов линий и больших бицепсов Вам не видать без стен зала, а точнее — тренировок.

Итак, идем далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Почему сдуваются мышцы после тренировки и поднятия тяжестей

Многие люди, посещающие тренажерный зал и особенно новички, любят прибавить себе объемов. Причем делают они чаще всего это несознательно – производя замеры своего тела (проводя антропометрию) сразу после тренировки. Это позволяет накинуть пару сантиметров в объемах и в результате поразиться, какой я стал огромный, как я хорошо расту. Однако такое послевкусие и эйфория от сверхбыстрого увеличения в объемах быстро проходит, когда человек на следующее утро проводит те же самые замеры и убеждается, что результаты более чем скромные, и мышцы куда-то ушли.

Такой эффект обманки получил название пампинг, и он проявляется в кратковременном увеличении мышц тренируемой мышечной группы. В процессе загрузки мышцы (допустим, подъем гантели на бицепс) наше тело перекачивает больше крови и питательных веществ к целевой мускульной зоне. По завершении тренировки увеличенные объемы сходят на нет, и мышцы возвращаются к “нормальной жизни”. Таким приемом пампинга часто пользуются атлеты до выхода на сцену, чтобы показать себя во всей красе. Зайдя за кулису, их мышцы сдуваются до привычных размеров.

Подобное сверхнакаченное состояние вызвано увеличением плазмы крови в мышцах. Оно (возвращение мышц в нормальное русло) проходит в течение 30 минут после занятий или же может занимать до

5-7 дней. Таким образом получается, что после прекращения нагрузки на целевую мышечную группу, ей больше не нужно столько крови для своей повседневной деятельности, и она отливает от конечности. В результате чего мышечный объем уменьшается, т.е. мышца сдувается.

Следующее на очереди это…

Как не растерять мышцы после прекращения тренировок?

Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо определиться, что значит прекратить тренировки? И тут может быть два варианта:

• нет никакой физической активности совсем – ни кардио, ни силовых тренировок, ни изометрии. Вы решили полностью уйти на покой, забросить правильное питание, т.е. захотелось залечь на дно и жить инфантильной жизнью;
• вы получили травму определенной группы мышц (например, повредили грудные, выполняя жим лежа), однако можете работать над другими мышцами, тренируя их, продолжая аэробные тренировки и соблюдая диету.

Потеря мышечной массы (сколько уйдет) в значительной степени зависит от этих вариантов развития событий. Первый вариант самый негативный и подразумевает уход мышечной и прирост жировой массы в кратчайшие сроки (до полугода).

Если выбрать его, то тогда можно с уверенностью сказать, что вся Ваша работа с железом, потраченные усилия и деньги – все было напрасно. Человек очень быстро хиреет даже без самой замшелой нагрузки. Поэтому привет целлюлит, бока и пивной животик!

Второй вариант — самый гуманный и щадящий относительно потери мышечной массы. Было проведено много исследований в которых люди прекращали походы в зал, но не выкидывали полностью физическую активность из своей жизни, выполняя кардио, плиометрические тренировки, просто домашние упражнения. Так вот, потери мышечной массы в этих случаях были значительно меньше, чем в первом случае.

Также вечным “травматикам” в зале необходимо помнить о явлении переноса (carry-over effect), которое заключается в распространении нагрузки на нетренированную конечность. Другими словами, тренировка только, например, левой руки, даст свои результаты (в увеличении масс и силы) и для правой руки, несмотря на отсутствие проведения непосредственной работы над ней. Что касается конкретных цифр, то нетренированная часть получает около

10-15% прироста от тренируемой части.

Питание играет огромную роль в деле “ухода” мышечной массы, если его полностью отпустить (пустить на самотёк), то мышечная масса быстро заплывет жиром.

К слову сказать, вот наглядный пример подтверждения моих слов, Арни подзапустил разом все аспекты, которые влияют на фигуру и вот результат.

Примечание:

Каждый человек — индивидуальность, и он по-разному теряет мышечную массу. Кто-то может согнать ее буквально за 4-6 месяцев, а кто-то умудряется сохранять годами и на всю жизнь.

Почему сдуваются мышцы: физиология и научная сторона вопроса

С возрастом сила и мышечная масса уменьшаются, в среднем на 3-5% в год каждое десятилетие после 30 лет (для физически неактивных людей). Поэтому к пенсионному возрасту человек может потерять от 10 до 15% мышечной массы, которую он имел в молодости.

Кроме того, каждому человеку, посещающему тренажерный зал, необходимо помнить, что мышечные волокна бывают двух типов:

• белые – быстросокращающиеся (тип II);
• красные – медленносокращающиеся (тип I);

Если рассматривать организм среднестатистического человека в целом, то соотношение волокон “красные-белые” составляет примерно 55 к 45%. У профессиональных атлетов больший процент белых волокон. Посему напрашивается вывод, чтобы потери мышечной массы с “уходом на пенсию” были как можно меньше, необходимо тренировать оба типа мышечных волокон.

Что касается изменения, то исследователи из университета спортивной медицины South Shore YMCA (Квинс, штат Массачусетс) определили, что двухмесячные тренировки с отягощениями позволили испытуемым увеличить свою силу на 47%. Два месяца полного тренажерного бездействия понизили уровень силы на 23%.

Примечание:

Последние исследования показали, что по прошествии 48-и часов после тренировки организм снижает скорость синтеза белка и начинает тормозить процессы строительства и ремонта поврежденных мышечных структур.

Детренированность – технический термин, характеризующий потерю мышечной массы после прекращения активных занятий в тренажерном/фитнес-залах. Тело при постоянных физических нагрузках увеличивает производство ферментов, которые помогают строить мускулы и держать мышцы сильными. Когда происходит перерыв в занятиях (более 1,5-2 месяцев) или оные полностью прекращаются, тело перестает производить мышечно-поддерживающие энзимы, и мускулатура реагируют атрофией.

Два фактора, которые влияют на то, как быстро и сильно (количественная характеристика) Ваши мышцы будут сдуваться, это:

• общий уровень физической активности;
• совокупный тренировочный стаж – т.е. как долго Вы тягали железо/ходили на фитнес.

Примечание:

Возрастной фактор в расчет не принимается т.к. с ним все понятно, чем человек старше, тем быстрее сливаются его мышцы.

Получается, что чем лучше (выше) эти факторы, тем слабее по Вам ударит процесс сдувания мышц после прекращения тренировок.

Новички, стаж тренировок которых до года и которые в принципе до зала были далеки от спорта, способны всего за 2 недели растерять до 65-80% своей “накаченной” формы. Если Вы опытный атлет, то потеря формы может занимать от 5 до 6 месяцев и составит она около 35-40% (по данным организации ACE Fitness). Если Вы начали вновь тренироваться (например, после травмы/операции, т.е. серьезного затишья), то Ваши мышцы будут помнить (эффект мышечной памяти), где они остановились, и процесс возвращения в форму будет происходить намного быстрее, чем если бы вы просто начали с новой программы. Не многие знают, что небольшие периоды детерминации (схода на отдых) укрепляют мышечные волокна и последующие тренировки (возвращение к процессу занятий) позволяет привести организм к более высокому уровню физической подготовки, чем если бы он такой отдых не брал.

Глобальный вывод: при любом раскладе мышечная масса при остановке тренировок теряется, причем процесс “сдувания” мышц протекает намного быстрее (в более короткий промежуток времени) процесса их построения. Поэтому, чтобы оставаться сильными и свести потери мышечной массы к минимуму, следуйте следующим рекомендациям.

Прекращение тренировок: как сохранить мышцы? Практически советы

Итак, Вы решили прекратить тренировки по какой-либо причине на продолжительный срок, однако мышечную массу терять не очень то хочется. В этой ситуации необходимо придерживаться следующих советов, и тогда у вас не возникнет вопроса, почему сдуваются мышцы:

№1. Правильное питание

Забив на зал, ни в коем случае нельзя пускать на самотёк свое питание. Снизьте калорийность рациона, но соблюдайте частоту и график приема пищи.

№2. Пейте больше воды

Мышцы по большей части состоят из воды и белка, поэтому эти два питательных компонента им необходимы всегда. Они поддерживают их наполненность и не дают сдуться раньше времени. Мужчина средней комплекции должен потреблять до 3 литров чистой воды в день, женщина – до 2-2,5 литров. Не доводите свой организм до обезвоживания, иначе мышцы вскоре станут выглядеть, как спущенный воздушный шар.

№3. Потребляйте достаточное количество углеводов и белков

Углеводы из пищи пополняют запасы депо гликогена в печени и мышцах. Мышечный гликоген – это один из крупнейших доноров, отвечающих за объем, размер и вес мышц человека. Гликоген привлекает еще больше воды в мышцы делая их более наполненными, в результате чего они не только выглядят больше и становятся сильнее. Углеводы должны быть долгими со средним гликемическим индексом (ГИ), чтобы не создавались пиковые поднятия уровня сахара в крови. Еще одним важным нутриентом для поддержания мышечной массы является белок. Несмотря на временное отсутствие физической активности, его потребление не должно сводиться к минимуму, наоборот, Ваш рацион должен изобиловать белковой пищей. Снизить можно только количество грамм его потребления на 1 кг веса тела, в частности с 2 до 1,5.

№4. Принимайте креатин

Креатин также помогает мышцам выглядеть более наполненными за счет привлечения дополнительной воды. Помимо наполнения, креатин способствует увеличению силы мышц и его прием целесообразен сразу после длительного перерыва в тренировках. Стоит понимать, что креатин – искусственный временный усилитель для мышц, т.е. как только его прием прекращается, силовые результаты несколько спадают.

№5. Принимайте донаторы азота (NO)

Оксид азота – популярная спортивная добавка, целью которой является увеличение притока крови ко всему организму и особенно в мышцы. Приток крови обеспечивает лучшее питание мускулов и их насосный эффект.

№6. Находитесь как можно меньше в состоянии стресса

Тренировки – отличное терапевтическое средство по снятию стресса. Когда их бросаешь, может подняться уровень гормона кортизола (т.к. некуда выплескивать весь негатив), который отвечает (в том числе) за разрушение мышечных тканей. Поэтому Вами, большую часть времени, должны владеть положительные эмоции, в противном случае кортизол будет жечь мышцы.

№7. Проявляйте любые виды активности

Да, зал заброшен, но можно и за его стенами найти нагрузку мышцам.В частности, любые домашние упражнения, бытовые активные телодвижения, прогулки и пробежки– все это позволит использовать мышцы и поддерживать их тонус.

Ну вот, пожалуй, и все советы, которые позволят Вам сохранить мышечную массу после прекращения тренировок в зале. Теперь давайте подведем итоги и подосвиданькаемся :).

Послесловие

Сегодня мы отвечали на вопрос – почему сдуваются мышцы? Как Вы поняли, этого не избежать, и наработанная с таким трудом масса будет неумолимо ползти вниз, как только Вы забьете на тренировки. Однако эти потери можно свести к минимуму, если применять голову и следовать советам. Каким? Ну не знаю, может тем, которые написаны выше).

На сим все, рад был всех лицезреть, до новых встреч!

PS. Друзья, а Вам знаком процесс сдутия мышц?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Мышцы сдуваются, если перестать тренироваться. Почему? Какая пауза будет полезной для результатов, а от какой мышцы совсем исчезнут? — ЗОЖ Daily — Блоги

Хуже всего – в старости и при болезни.

Какой перерыв в тренировках не нанесет вреда вашей физической форме? Как избежать значительного уменьшения мышц в это время? Как не потерять мышечную форму на больничном или в старости?

Немного физиологии, без которой невозможно понять процесс изменения мышц

Волокна скелетных мышц нашего организма можно классифицировать на два типа. 

Основная функция волокон типа I – выполнение длительной работы, поэтому их еще называют медленными. Волокна II типа, наоборот, отвечают за быстрые и сильные сокращения, поэтому называются быстрыми (для полноты картины следует сказать, что имеется два подтипа – переходный подтип IIА и классический быстрый IIВ). 

Некоторые мышцы могут состоять только из быстрых или только из медленных волокон, но большинство скелетных мышц имеет смешанное строение, похожее на мозаику. Преобладающими являются те типы, которые отвечают за выполнение мышцей ее основной функции. Например, медленных волокон больше в мышцах-разгибателях, тогда как в сгибателях, предназначенных для быстрых реакций, преобладают быстрые волокна.

Если вы бегаете, плаваете на длинные дистанции или занимаетесь другими аэробными упражнениями (подойдут даже танцы), то у вас развиваются медленные мышечные волокна, направленные на выносливость и умеренную по интенсивности нагрузку в течение длительного времени. При анаэробных нагрузках – силовых видах спорта, боевых искусствах, в спринтерском плавании и беге на короткие дистанции – развиваются быстрые мышечные волокна. Скоростно-силовая тренировка приводит к резкой гипертрофии (увеличению) мышц за счет развития быстрых волокон IIВ типа, а мышечные волокна I типа при этом изменяются совсем незначительно.

В периоды недостаточных тренировочных нагрузок или при полном прекращении тренировок происходит мышечная деформация. Скорость и масштаб этого процесса зависит именно от того, какой тип мышечных волокон более развит, и сколько человек тренировался до того, как занятия прекратились.

Те, кто занимаются стабильно и регулярно, могут иногда отдыхать от тренировок и не потерять мышцы

Ваша мышечная память – залог того, что вам не придется начинать все с начала. Если вы занимались спортом на протяжении длительного времени – например, несколько раз в неделю в течение года – то, даже перестав, не регрессируете до начального уровня. Поддерживать форму проще, если подвергать себя хотя бы легким повседневным нагрузкам, а не находиться совсем без движения (как бывает в случае ряда болезней и травм).

Перерыв в 1–2 недели

Мышечная память – удивительная штука: мышцы сохраняют наработанный уровень адаптации к стрессовым факторам, возникающим в результате прошлых тренировок, еще 2-3 недели после их прекращения. То есть именно столько они находятся в «ожидании» возобновления занятий и могут относительно легко влиться в привычный тренировочный режим. 

Но даже за это время теряется мышечная масса. Голландские ученые обнаружили, что у профессиональных силовых атлетов ― пауэрлифтеров и бодибилдеров ― после 14 дней отдыха площадь поперечного сечения быстрых мышечных волокон уменьшилась на 6,4%. В то же время, площадь волокон I типа осталась неизменной, не изменилось и процентное соотношение мышечных волокон I и II типа.Соответственно, при кратковременном отказе от силовых тренировок сила и размер мышечных волокон II типа может снижаться, а волокна I типа остаются без изменений. Причем волокна, потерявшие в размере, при возобновлении тренировок приходят в форму быстрее, чем нетренированные.

Долгий перерыв: 3 недели и больше

При перерыве больше 3-х недель все будет зависеть от степени тренированности и вида нагрузки. У спринтеров, штангистов и других силовых атлетов площадь поперечного сечения (соответственно, и объем мышечных волокон) во время месячного перерыва заметно уменьшаются. То же самое происходит и с мышцами новичков, которые только начали тренировки (в любом виде спорта ― даже если это тренировки на выносливость).

У тех, кто занимается аэробными видами спорта уже длительное время, объем мышц сохранится во время такого периода отдыха. Например, в исследовании, которое проводил Американский колледж спортивной медицины, профессиональные пловцы сохранили показатели мышечной силы в течение месяца после прекращения тренировок. Но пропущенные тренировки не прошли совсем уж бесследно: пострадал другой аспект – способность генерировать мощность гребка, от которого зависит техника плавания и, во многом, результаты соревнований.

Если говорить о более длительном периоде времени, то известно, что у гребцов спустя 4 года после того, как они покинули большой спорт, доля медленных мышечных волокон снизилась всего на 14%–16%. Что касается адаптации мышц к длительным и интенсивным тренировкам на выносливость, то она сохраняется в течение длительного времени (более 85 дней) после прекращения тренировки.

Выносливость ― ещё один важный фактор для поддержания физической формы

Каким бы видом спорта вы не занимались, имеет огромное значение еще и такой показатель физического состояния, как максимальное потребление кислорода (VO2 max). VO2 max показывает содержание в крови кислорода, который человек может усвоить в единицу времени. Чем выше VO2 max, тем лучше осуществляться транспортировка кислорода в мышцы.

У хорошо тренированных бегунов в результате 2-х недель воздержания от тренировок VO2 max снижается на 4%, а в течение 3-4 недель ― в пределах 6-20%, а за 3-х месячную паузу уменьшается на 50% (но всё равно поддерживается на уровне, который на 12–17% выше, чем у людей, ранее не тренировавшихся).

А может ли быть полезен перерыв в тренировках?

Длительно тренирующимся людям небольшой перерыв в тренировках может даже пойти на пользу – чтобы сдвинуться с мертвой точки, когда мышцы уже привыкли к нагрузке, а их адаптация к стрессу повысилась, из-за чего прогресс не заметен. После 1-2 недель перерыва можно начать тренироваться с новой силой, возможно, изменив набор упражнений.

Дело в том, что во время пауз в тренировках происходят изменения в гормональной среде, которые могут способствовать усилению анаболического процесса ― роста и развития биологических структур, в том числе ― мышц. Мы не наблюдаем видимого увеличения объема мышц непосредственно во время отдыха, но изменения вступают в полную силу, если вернуться к тренировкам после 1-2 недель. 

Если вы – новичок, то тренировки лучше не пропускать, иначе вам каждый раз придется начинать сначала

Если вы только начали тренироваться, то потери выносливости и мышечной силы будут происходить иначе, чем у опытных спортсменов. Потеря силовых показателей у ранее не тренировавшихся людей начинается позже, чем у тренированных атлетов, и восстанавливаются они быстрее! В этом есть своя логика: чем сильнее у атлета развита мускулатура, тем сложнее ему удерживать себя на этом уровне тренированности и возвратиться к нему в дальнейшем.

Исследователи изучили этот феномен: они предложили группе молодых парней, которые ранее не занимались каким-либо видом спорта, пройти 15-ти недельный интенсив по жиму лежа. В середине курса их разделили на две контрольные группы: первая тренировалась в течение 6 недель, прекратила тренировку на 3 недели и возобновила занятия на 10 неделе; вторая группа занималась непрерывно. По окончанию эксперимента улучшения в размере мышц и уровне мышечной силы парней из первой и из второй групп были примерно одинаковыми.

Получается, за пару недель отсутствия тренировок новички не потеряют мышечную силу. Но мускулы могут уменьшиться: при отсутствии тренировок гликоген перестает связывать воду в мышцах, из-за чего они «сдуваются».

Что происходит с мышцами при неиспользовании – например, в случае постельного режима?

Ответ на этот вопрос нашли врачи исследовательского центра Медицинского отделения Техасского университета. 

С целью оценить синтез мышечного белка, мышечной массы и силовых характеристик, они провели эксперимент. Группе здоровых мужчин был создан 28-дневный постельный режим с имитацией стресса, испытываемого при болезни (испытуемые получали специальные препараты для воспроизведения концентраций гормона кортизола в плазме, соответствующих травме или заболеванию). Контрольная группа добровольцев находилась в условиях стационара без имитации стрессовых условий.

Итог: отсутствие физической активности вкупе с реакцией гормонального стресса на травму или болезнь привели к потере мышечной массы, силы разгибания ног и синтеза мышечного белка у совершенно здоровых мужчин. В сравнении с группой, находившейся на больничной койке только ради отдыха, их потери в силе разгибания ног оказались больше на 28,4%, а мышечная масса ног уменьшилась в 3 раза.

Вывод, который очевиден из этого эксперимента: сами по себе 4 недели отсутствия физической активности не так опасны, как сочетание полного бездействия со стрессом, вызванным болезнью. 

А в старости что будет с мышцами происходить? Можно ли остановить старческую потерю мышц тренировками?

После 60 лет мышцы пожилых людей теряют массу, уменьшается их количество и объем. Потеря массы и силы скелетных мышц с возрастом диагностируется как болезнь и называется саркопенией. Этот процесс усугубляется по мере старения ― количество двигательных единиц (пучков мышечных волокон, управляемых одним нейроном) ежегодно уменьшается на 3%.

То есть, получается, наработанные при помощи тренировок мышцы неминуемо «сдуются»  в старости? Все не так печально, как может показаться на первый взгляд. Чтобы это понять, нужно вновь углубиться в научные дебри. 

Наука подтверждает, что атрофия мышц при старении наступает за счет потери количества и площади поперечного сечения мышечных волокон II типа. Как уже говорилось выше, волокна II типа – это быстрые волокна, которые наращиваются при помощи скоростно-силовых тренировок. Именно они оказываются под ударом старения. Медленные мышечные волокна подвержены атрофии в значительно меньшей степени.

Профессор Алла Владимировна Самсонова, заведующая кафедрой биомеханики НГУ им. П.Ф. Лесгафта (Санкт-Петербург), называет три существенных отличия атрофии мышц при саркопении и при их неиспользовании:

• При неиспользовании атрофируются в первую очередь медленные мышечные волокна, а при саркопении – быстрые. 

• При неиспользовании площадь поперечного сечения мышечных волокон разных типов уменьшается в одинаковой степени, в то время как при саркопении в большей степени страдают быстрые мышечные волокна.

• При неиспользовании уменьшается только объем мышечных волокон, а при саркопении снижается и объем, и количество. Это означает, что мышцы, наработанные с помощью тренировок на выносливость, лучше сохранятся в старости. 

Главное – двигаться!

Подводя итог, можно сказать, что людям, стабильно занимающимся аэробными тренировками, не стоит опасаться краткосрочного прекращения физической активности: одной-двух недель недостаточно, чтобы вызвать заметные потери мышечной массы. Но длительная пауза в аэробных тренировках может вызвать ухудшения такого показателя, как максимальное количество вдыхаемого кислорода. Чтобы поддерживать форму, стоит помнить об этом. 

При кратковременной паузе в анаэробных тренировках происходит потеря быстрых мышечных волокон, но их можно восстановить возвращением к упорным тренировкам после перерыва: этому благоприятствуют гормональные изменения, происходящие в организме в период отдыха, и мышечная память. 

Более того, даже легкая физическая активность поможет не потерять наработанную мышечную базу. Главное – не лежать на постоянной основе. А если уж пришлось лежать, то не поддаваясь стрессу и по возможности выполняя несложные упражнения.

Это подтверждается результатами масштабного мета-анализа, охватывающего 44 370 человек в четырех странах, которые отслеживали свою физическую активность при помощи фитнес-трекера. Рекомендации, которые можно дать в соответствии с этим исследованием, очень легко выполнимы: поднимайтесь по лестнице вместо лифта, играйте с детьми и домашними животными, занимайтесь йогой или танцами, ездите на велосипеде, выполняйте домашние дела или просто ходите пешком – 30-40 минут такой активности помогут компенсировать день упорной работы за письменным столом и не допустят атрофии мышц.

Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.

Спортивная одежда и обувь на странице Nike промокод.

4 признака, что вы теряете мышечную массу, а не жир | Фитнес

Килограммы стремительно уходят, а объемы остаются прежними? Возможно, вы что-то делаете не так. Как понять, что человек теряет мышцы, а не жир, и что именно провоцирует истощение мышечной ткани, мы узнали у Лидии Ершовой, элит-тренера тренажерного зала в клубе World Class Романов.

«Питание, физические нагрузки и восстановление — это те три кита, на которых стоят рост и сохранение мышечной массы, — объясняет эксперт. — Соответственно, если одно или несколько условий не соблюдаются, должного развития не происходит».

Как понять, что вы теряете мышечную массу, а не жир?

• Вес быстро уходит

«В норме человек без избыточной массы тела может терять до 0,5 кг в неделю. Если человек теряет больше, при условии, что он просто ограничил себя в питании и не занимается фитнесом, это может говорить о том, что уходят именно мышцы, а не жир. Если избыточная масса тела присутствует, при грамотно составленной программе тренировок, питания и питьевом режиме (нарушение водно-солевого обмена может привести к накоплению воды в организме, а это лишние килограммы и сантиметры) в месяц человек без снижения работоспособности может терять намного больше. Но происходит это за счет жировой составляющей».

• Уходят килограммы, а не объемы

«Ориентируйтесь не на вес, а на внешний вид и объемы. Известно, что 1 кг мышц в объеме намного меньше, чем 1 кг жира. Мышцы плотнее, чем жир. Так, человек может потерять до 3 см, что будет приравниваться всего к 1-2 кг. Все потому, что объемы уменьшились за счет жирового компонента. Измерьте свои исходные данные, чтобы отслеживать прогресс. Это, как правило, окружность талии, бедер, ног в самом широком месте у женщин; у мужчин — обхват груди, бицепса, талии и голени. Также можно пройти тестирование на аппарате InBody, который покажет количество в организме активной мышечной массы, жира, жидкости по сегментам тела. Так вы поймете, какие зоны необходимо проработать».

• Вес уходит, а силовые показатели не улучшаются

«Если человек теряет вес, при это остается тучным, чувствует слабость, его выносливость не развивается, это также может указывать на то, что разрушается мышечная ткань».

• Дряблость кожи и отечность

«Это можно определить методом пальпации, то есть простым ощупыванием тела. Мышцы на ощупь плотные, в то время как тело без мышц мягкое и дряблое».

Что провоцирует разрушение мышечной массы?

Стресс. «Это самый главный триггер. Когда организм находится в состоянии стресса, выделяется гормон кортизол. Это тот самый гормон, который пытается защитить наш организм, не дать ему погибнуть. В этом случае происходит разрушение мышечной массы, а жир — на всякий случай — организм запасает. Источником стресса может быть, например, недостаточное восстановление после тренировки. Человек активно тренируется и недоедает. Или тренировки низкоинтенсивные, а мышцы все равно болят. Так как кортизол выделяется непосредственно во время физической нагрузки, после нее его необходимо наградить, желательно чем-нибудь белковым. Так, организм начнет вырабатывать гормон тестостерон, который будет купировать кортизол, и перестанет “паниковать”, разрушая мышечную ткань».

Недостаточное количество белка и углеводов в рационе. «Этот пункт связан с предыдущим. Если человек пытается быстро сбросить вес и резко ограничивает свой калораж, скажем, только завтракает отварным яйцом и авокадо, организм тоже находится в состоянии стресса и, как следствие, запасается жиром и разрушает мышцы. Это происходит, когда в рационе не хватает углеводов. Многие считают, что углеводы — это зло. На самом деле — это наш главный источник энергии, который организм стратегически накапливает в печени, в мышцах. Когда в организме нет углеводов, наивно полагать, что он будет расходовать жир, а не мышцы, что ему сделать намного проще. Белки тоже нужны, причем не только для восстановления мышц. Они выполняют куда больше функций, а именно: защитную (антитела имеют белковую структуру), транспортную (переносят кислород от тканей к клеткам), рецепторную (передают сигналы от мозга к мышцам), двигательную (актин и миозин отвечают за сокращение мышц), энергетическую (1 г белка дает 4 ккал; белки выступают источником энергии, если организму не хватает углеводов), а также строительную и регуляторную».

Почему после тренировки сдуваются мышцы

Сдуваются мышцы – причины, способы сохранения

Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес Узнайте, почему сдуваются ваши мышцы не только после тренировки, но и после того как вы перестаете посещать тренажерный зал. Содержание статьи:Возможно, вам встречались на профильных веб-ресурсах вопросы от пользователей, касающиеся потери мускульной массы во время паузы в тренинге. Подобные жалобы исходят не только от парней, но и девушек. Согласитесь, крайне неприятно наблюдать, как после вложения большого количества сил и времени, полученные результаты постепенно исчезают.Сегодня мы постараемся предельно четко и просто ответить на вопрос, почему сдуваются мышцы? Однако сначала хочется привести пример этого явления. Для этого достаточно взглянуть на фотографии Железного Арни в период с 1980 по 1982 года. Наверняка любители культуризма знают, что после очередной победы на «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер решил уйти из большого спорта и вплотную заняться карьерой в кинематографе.Первой кинолентой Арни после ухода из спорта стал «Конан-Варвар», премьера которой состоялась в 1982 году. За это время после триумфального выступления на Олимпии, он потерял 15 кило. Просто сравните фотографии Арнольда на турнире и сравните его телосложение с тем, которое было в фильме. Разница будет значительная. Причем во время съемок Шварценеггер должен был находиться в форме.Безусловно, в этот период его тренировки значительно отличались от периода подготовки к турнирам. Не стоит забывать и об отсутствии мотивации, ведь ему уже удалось создать тело мечты. В заключении вам стоит взглянуть все на того же Арни во время съемок мастер-класса, которые проходили в конце 1982 года. Отличия от соревновательной формы сразу бросаются в глаза.Напомним, что после прекращения активных тренировок прошло лишь два года. Сейчас речь не идет об использовании препаратов спортивной фармакологии, которая определенно не использовалась Шварценеггером после прекращения спортивной карьеры. В определенной степени отсутствие подпитки экзогенными гормональными вещества также сказалась на потере мускульной массы.Из всего выше сказанного можно сделать вывод, что проблема потери массы во время паузы в тренировках имеет место быть. Чем больше времени человек не использует активно мускулы, тем меньше они становятся. Если вы начали посещать зал и качаться, то вам придется ходить туда постоянно, чтобы поддерживать форму. В противном случае все полученные ранее вами результаты постепенно исчезнут. Вопрос, почему сдуваются мышцы, оказался вполне закономерным, и давайте с ним разбираться. Большинство любителей культуризма и в первую очередь начинающие постоянно следят за объемом своих мускулов. Многие из них измеряют свои мускулы еще в зале, практически сразу после завершения тренинга. В результате они остаются довольны, ведь полученный результат на пару сантиметров превышает нормальный. Об этом они узнают только утром, если решают снова провести замеры.Это связано с эффектом пампинга, который наблюдается во время тренинга. Его суть заключается во временном увеличении объемов мускульной группы, которая прокачивалась атлетом. Когда вы начинаете работать с отягощениями, то ускоряется кровоток и в мышечные ткани поступает больше крови, чтобы обеспечить их всеми необходимыми питательными веществами.Когда занятие завершается, кровь постепенно уходит из мускулов и их объем уменьшается. Зачастую выступающие билдеры используют пампинг непосредственно перед выходом на сцену, чтобы мускулы имели больший объем. Вполне очевидно, что после выступления все возвращается в нормальное состояние. Пампинг эффект может сохраняться от получаса до нескольких суток.Сначала нам необходимо определиться с понятием «прекращение занятий». Вариантов здесь может быть два:

1. Полное отсутствие нагрузок — вы решили росить заниматься спортом и стать обычным человеком.
2. Была получена травма одной мускульной группы, но атлет продолжает работать над другими по мере возможности.

Количество потерянной массы зависит от того, какой из двух рассмотренных выше вариантов актуален. Вы уже наверняка поняли, что первый вариант является наихудшим. В этом случае мускульная масса будет потеряна на протяжении примерно полугода. Точные сроки указать невозможно, так как многое зависит от вашего организма. Однако можно с полной уверенностью говорить, что если вы выбираете первый вариант развития событий, то все потраченные вами ранее усилия оказались напрасными и другого мнения здесь быть не может.Второй вариант, более щадящий, и потери мускульной массы будут не такими серьезными. Ученые активно изучали вопрос, почему сдуваются мышцы после прекращения тренировок, но при сохранении определенного уровня физической активности. Это может быть кардио или занятия в домашних условиях. В результате можно говорить о потере массы, но в сравнительно небольшом количестве.Если вы часто травмируетесь во время тренинга, то стоит помнить о таком явлении, как перенос. Суть данного эффекта заключается в распространении части нагрузки и на получившую повреждение мускульную группу. Говоря проще, если у вас травмирован бицепс левой руки, но вы на занятии работали над мускулами правой, то мышцам поврежденной конечности также достанется определенная часть нагрузки. Согласно результатам научных исследований это примерно 10 или 15 процентов.

Также ответом на вопрос, почему сдуваются мышцы после прекращения тренинга, является питание. Если вы кроме прекращения занятий спортом начнете употреблять вредную пищу, и не будете следовать прежней программе питания, то мускулы просто заплывут жирком. Здесь снова можно в качестве примера привести Железного Арни, который после ухода из большого спорта перестал активно тренироваться, и мало внимания стал уделять питанию. Также хочется напомнить, что у каждого из нас организм индивидуален. Кто-то уже через четыре месяца потеряет мускулы, а у некоторых атлетов на это могут уйти годы.

В силу возрастных изменений, после 25 лет человек начинает терять мускульную массу. Также уменьшаются и физические параметры. В среднем, на протяжении года все эти потери составляют от одного до полутора процентов. В результате к шестидесяти годам можно лишиться 25–40 процентов мышечной массы и силы в сравнении с молодым возрастом. Всем атлетам необходимо помнить, что мускульные волокна принято делить на два типа:

• Быстрые — белые или тип 2.
• Медленные — красные или тип 1.

В организме среднестатистического человека их соотношение составляет примерно 55 к 45 процентам в пользу красных. У про-спортсмнов число белых мускульных волокон превышает количество красных. В результате можно говорить о том, что для минимизации потери массы вам необходимо работать над двумя типами волокон и активно их прокачивать.Если обратиться к результатам научных исследований, то в ходе одного эксперимента ученые установили сведущее:

• Месяц активного тренинга позволил увеличить силу примерно на 47 процентов.
• За два месяца отсутствия физических нагрузок силовые параметры упали на 23 процента.

Также ученые сегодня уверены, что спустя двое суток после завершения тренинга в организме резко сокращается скорость синтез белковых соединений. Это в свою очередь приводит и к замедлению процессов строительства и восстановления поврежденных волокон.

В спортивной медицине существует термин «детренированность», который и характеризует потери мускульной массы после прекращения тренировок. Под воздействием постоянных физических нагрузок организм ускоряет процессы синтеза особых ферментов, которые необходимы для строительства мускульных тканей и поддержания общего тонуса мышц.

На протяжении примерно дух месяцев отсутствия силовых занятий, производство этих веществ останавливается. В их отсутствии организм начинает разрушать мускулы. На скорость потери массы в первую очередь влияет два фактора:

• Общий уровень физической активности атлета.
• Общий тренировочный стаж.

Мы сейчас не говорим о возрасте, ведь здесь все предельно просто. Исходя из всего выше сказанного, можно утверждать, что при высоких показателях потери массы будут минимальными. Если начинающий атлет (стаж тренинга составляет менее года) интересуется, почему сдуваются мышцы, то лишь за 14 дней он может потерять до 80 процентов полученных ранее результатов. У опытных атлетов этот процесс занимает в среднем полгода и потери на этом временном отрезке могут составить от 35 до 40 процентов.Хочется вспомнить о таком понятии, как мускульная память. Если вы после длительной паузы возобновили тренировки, то прежняя форма вернется достаточно быстро. При этом не каждый атлет знаком с таким понятием, как детерминация. Если этот период отдыха оказался небольшим, то мускульные волокна укрепляются и после возобновления занятий у вас появится возможность вывести свой организм на качественно новый уровень физической готовности. Подведя краткие итоги нашему разговору, можно констатировать. Что при длительной паузе в занятиях мускулы будут сдувать. Причем этот процесс протекает быстрее в сравнении с набором массы.Если вы решили прекратить занятия на продолжительный срок, то для минимизации возможных потерь мускульной массы предлагаем воспользоваться несколькими советами.

1. Питание. После прекращения тренинга вам необходимо продолжать придерживаться принципов правильного питания. Уменьшайте показатель энергетической ценности рациона, но график употребления пищи необходимо соблюдать.
2. Употребляйте воду. Так как мускульные ткани в основном состоят из белковых соединений и воды, то необходимо придерживаться определенного питьевого режима. Мужчина среднего телосложения в сутки должен употреблять не менее трех литров воды, а женщина на аналогичном временном отрезке — 2 или 2.5 литра. Если вы доведете дело до обезвоживания, то процессы потери мускульной массы ускорятся.
3. Принимайте креатин и донаторы азота. Эти виды спортивного питания помогут вам замедлить потерю массы. Также следует помнить и о белковых соединениях с углеводами. Употребляйте пищу богатую протеином и сложными углеводами.
4. Проявляйте физическую активность. Любая физическая активность позволяет замедлить процессы потери массы. Чтобы поддерживать тонус мышц, вам необходимо выполнять дома простые упражнения, совершать пробежки или пешие прогулки и т. д.

Следуя этим рекомендациям, вы сможет сохранить часть полученных во время тренировок результатов. Зная физиологическую сторону ответа на вопрос, почему сдуваются мышцы, вы сможет замедлить этот процесс.Почему мышцы сдуваются после тренировок, смотрите в видео ниже:

Другие интересные статьи:

Комментарии (0):

tutknow.ru

Сдуваются мышцы: что делать

Многих постоянных посетителей спортзалов интересует один насущный вопрос. Почему мышцы сдуваются, практически сразу же, как прекращаются тренировки? В подобных случаях буквально на глазах уходят с таким трудом, созданные формы. Обвисают подтянутые попки милых барышень, значительно уменьшаются объемы мышечной массы тела накачанных парней. Мы попытаемся разобрать по полочкам вопросы, почему теряются мышцы, и существует ли возможность сохранить их функциональность без посещения спортзала.

Почему мышцы надуваются, а потом сдуваются после значительных нагрузок?

Приличное количество новичков, только что ставших посетителями спортзалов, прибавляют себе объем мышечной массы совершенно необдуманно. Поэтому именно они нередко ищут полезную информацию: через какое время и почему мышцы сдуваются после тренировки?

Эти люди просто не знают элементарных вещей. Во время напряженных тренировок человеческое тело перекачивает несколько большее количество питательных веществ и кровяных телец, чем обычно. Все эти элементы накапливаются в районе зоны мускул целевого характера. Данный эффект называется пампинг. Спустя определенный временной интервал после тренировки он сходит на нет.

Всем молодым атлетам следует помнить. Мышцы сдуваются после тренировки без вариантов. И это неоспоримый факт. Гораздо интереснее, почему же сдуваются мышцы, когда хотя бы месяц не тренируешься.

Почему уменьшаются мышцы без тренировок?

Это чисто риторический вопрос. На него можно ответить одной фразой. Чем люди не пользуются, то они в результате теряют! В данном случае человек прекращает значительно напрягать свои мышцы, привыкшие к «железу» и постоянному состоянию стресса. Ведь каждая тренировка – это прирост мышечной массы через напряжение и боль. В состоянии покоя все накаченное с помощью колоссального труда постепенно уменьшается в объеме. Теряются:

• выносливость;
• мышечная масса;
• сила.

Происходит ступенчатый процесс деградации накачанных объемов. Первый возникающий у начинающих бодибилдеров вопрос: через, сколько сдуваются мышцы? Этот процесс может продолжаться довольно долго. Все зависит от наработанных достижений. В первые 1 – 2 месяца исчезает до 30 % мышечной массы. Далее процессы несколько замедляются. Однако по факту через год атлет, прекративший тренировки, имеет в наличии на 60% меньше объемов, чем было первоначально. К этому времени можно констатировать, что обмякли мышцы просто катастрофически.

Сократилась мышца, что делать?

На вопрос — почему сокращается мышечная масса со временем? — мы уже ответили. Теперь следует дать ответ, что делать в данных случаях. Атлету, который занимался бодибилдингом, и относительно недавно забросил тренировки, следует возобновить занятия. Быстро набрать былые размеры ему помогут мышечная память и настойчивость.

Есть категория людей, которым просто все надоело. Они ведут инфантильный образ жизни. Полный пассив и отсутствие физической активности. Этой категории совершенно все равно сдуваются ли мышцы или нет. Данных людей в будущем ждет быстрый уход мышечной массы и значительный прирост жировых отложений.

Вопрос, почему уменьшаются мышцы без тренировок, интересует не только атлетов, вышедших, так сказать, «на пенсию». Он также интересен людям, получившим определенную травму. Этой категории спортсменов категорически не стоит забрасывать тренировки. Нет возможности следить за рабочими мышцами? Начните тренировать любую другую группу. Займитесь аэробными тренировками, и не забывайте о диете. Уменьшение мышечной массы, к сожалению, будут просматриваться обязательно. Однако не такое колоссальное.

Почему мышцы быстро сдуваются? Потому что люди запускают себя. Они прекращают не только тренироваться, но и правильно питаться. Бывшим атлетам не рекомендуется пускать свою жизнь на самотек. Не стоит полностью выкидывать физическую активность из своей жизни. В повседневности обязаны присутствовать разные домашние упражнения, плиометрические тренировки и сбалансированный рацион. Только в таком случае не возникнет вопрос, как быстро сдуваются мышцы. Ведь потери мышечной массы будут менее заметны.

www.sportobzor.ru

Как быстро сдуваются мышцы без тренировок

Байкал через систему платных сообщений спрашивает: «Здравствуйте, SPORT SCIENCE. Я не так давно тренируюсь, набрал 5 килограммов. Не собираюсь останавливаться, но хочу взять небольшой перерыв на новогодних праздниках. Однако я боюсь, что потеряю все, что удалось набрать таким трудом. Подскажите как быстро пропадают мышцы без тренировок.

Пы.сы. вы лучший спортивный канал, спасибо вам за то, что вы делаете».

Здравствуйте и спасибо за поддержку.

Для ответа на этот вопрос необходимо сразу же разграничить натуральный тренинг и тренинг с использованием фармакологической поддержки так как в данном вопросе 2 этих подхода к тренировкам имеют принципиально разные сроки отката, да и общий откат в процентном соотношении у них существенно отличается.

Для тех, кто только собирается выбрать темный сторону силу у нас плохие новости.

Если вы используете фармакологическую поддержку, то все набранное на курсе достаточно быстро начинает возвращаться к исходным значениям после того, как гормональный фон падает до физиологичных показателей.

Особенно это актуально для неопытных людей, которые пренебрегают после курсовой терапией.

Прежде чем начинается разрушение мышечных тканей у атлета начинает стремительно уменьшаться количество гликогена, который организм запасал в мышцах. Именно за счет этого на первом этапе и происходит стремительное визуальное уменьшение мышц.

Как правило подобный процесс протекает 1-2 месяца.

Затем постепенно начинает разрушаться мышечная ткань.

При плохом варианте развития событий в этом случае можно потерять практически всю набранную мышечную массу уже спустя 3-5 месяцев после прекращения курса и регулярных тренировок.

Однако нужно понимать, что в любом случае вы не откатитесь к своим исходным значениям. Ваша форма в любом случае будет чуть лучше, той, с которой вы когда то пришли в спортивный зал. Тоже самое будет касаться и ваших силовых показателей.

Теперь поговорим что происходит со спортсменом, который тренировался натурально, но по каким то причинам прервал свои тренировки.

При натуральном тренинге процессы роста и разрушения мышц протекают намного медленнее, чем у людей, которые используют фармакологическую поддержку.

Кроме того, чем больше ваш тренировочный стаж, тем лучше за вами закрепляются полученные результаты.

Так, если у вас за плечами более года регулярных тренировок, то 1-2 недели отдыха никак не скажутся на вашей мышечной массе, а силовые вряд ли снизятся больше, чем на 10% от исходных рабочих весов.

2 месяца пропуска снизят ваши силовые показатели и мышечную массу в среднем на 20-30 %

Год пропуска тренировок отберет от 50 до 70% от полученных спортивных достижений.

Как видите при натуральном тренинге результаты достаточно хорошо закрепляются за вами, а потому если у вас за плечами спортивный стаж не менее 1 года регулярных занятий, то вы со спокойной душой можете отдохнуть недельку другую. Восстановление потерянных силовых показателей не займет слишком много времени.

Аноним через систему платных сообщений спрашивает: «Привет спорт сайнс, занимаюсь год, результаты не очень, меня долгое время мучает вопрос, сколько же делать подходов и упражнений на одну мышечную группу, в разных источниках по разному и можно ли снижать вес в последующих подходах, что бы количество повторов не снижалось, заранее спасибо»

Здравствуйте и спасибо за поддержку. Как правило, мы рекомендуем не включать на 1 группу мышц более 2 базовых упражнений, каждое из которые можно выполнять в 2-3 подходах на 8-12 повторений. Это общие средние рекомендации, которые позволяют сформировать необходимый уровень тренировочного стресса, но в тоже время не загнать организм в состояние перетренированности.

В этом случае не имеет особого смысла снижать вес в заключительных подходах.

Iron Alex через систему платных сообщений решил не задавать вопросы, а просто поддержал материально: «Привет sport science! Спасибо за Ваш просветительский труд!»

Здравствуйте, Iron Alex и спасибо вам за поддержку.

Артем Ханин спрашивает:»что делать, если при приседаниях правая нога стоит дальше относительно левой»

Поставьте ноги ровно. Но перед этим снизьте рабочий вес настолько, чтобы вы смогли выполнять упражнении правильно. Очевидно, что одна из ног значительно сильнее другой, поэтому вы интуитивно перекладываете на нее большую часть нагрузки за счет изменения положения ног. Подобный изврат ничем хорошим не закончится. Нарушение техники — кратчайший путь к травме.

Maks Dush спрашивает:»Здраствуйте, как можно совмещать ММА и бодилидинг это не повлияет на котоболизм ?И ище один вопрос ,если я тренеруюсь 3 дня в неделю и мне пришлось 2 дня подряд тренироваться по обстоятельствам это тоже не повлияет на котоболизим?»

Здравствуйте. Мы рекомендуем вам придерживаться принципа специализации. Для того, чтобы добиться максимальных успехов в чем бы то ни было, нужно уделять этому как можно внимания. Расставьте для себя приоритеты. Что конкретно для вас более важно — повышать свои навыки в MMA или наращивать как можно больше мышечной массы. Работайте на приоритетным направлением, а то, что для вас менее важно используйте в качестве небольшого дополнения к основной тренировке.

Гораздо проще и эффективнее развиваться в одном направлении, чем пытаться успеть везде и сразу.

2 тренировки подряд при единичном случае особо никак не скажутся на результатах. Другое дело, что нервной системе будет достаточно сложно справляться с нагрузкой 2 дня подряд.

Любомир Климюк спрашивает:»Здраствуйте ,SportScienсe cпасибо за ваши видео и полезную информацию. У меня такой вопрос : мне 17 лет, я эктоморф . Заниматься начал еще в 1 классе , отец заставлял. Это сложно было назвать нормальными тренировками , потому что в тренинге полностью отсутсвовали мышци спины, а ноги треняли только приседанием с собственным весом на многоповторку（не мение 100 раз）. За то грудь убивали каждую тренировку , и штангой, и гантелями ,и простыми отжиманиями.Самостоятельно занимаюсь почти 2 года, форма в целом нравится, слежу за питанием и сном. Занимаюсь натурально. И все бы хорошо ,но только ноги совсем не ростут. Пробывал менять упражнения , но не помогает. Дошло до того, что жму от груди на 20 кг больше чем приседаю. Подскажите что мне делать？ Пролайкайте пожалуйста. Зарание спасибо за ответ）»

Здравствуйте. Во первых установите день ног первым в своей тренировочной неделе. То есть если вы тренируетесь в понедельник, среду и пятницу, то в понедельник вам необходимо тренировать именно ноги.

Выберете для себя 2 основных упражнения — к примеру пусть это будут фронтальные приседания и мертвая тяга на прямых ногах, которая отлично грузит заднюю поверхность бедра.

Работайте в этих упражнениях в 2-3 рабочих подходах по 8-12 повторений в каждом.

Подходите к тренировкам максимально собранно. Между подходами отдыхайте от 40 секунд до 2 минут максимум.

Тренировки должны получаться короткими и мощными.

Полноценно питайтесь и обязательно хорошо высыпайтесь. Эти простые рекомендации достаточно долго показывают свою высокую эффективность. Со временем при должном упорстве вам обязательно удастся увеличить как силу, так и мышечную массу ваших ног. Было бы желание, упорство и постоянство.

Артур Фельк спрашивает:»Привет SPORT SCIENCE, вопрос такой. Мне 16 лет, в прошлом году часто налегал на приседания (по причине отставания этой мышечной группы), делал по два раза в неделю. Вопрос собственно в том, что после этого рост буквально остановился, за позапрошлый год вырос на 3 см, а за тот и этот не вырос не на 1, с чем это связано? P.s сейчас делаю упражнения на растяжку и вис на турнике, особо не помогает)»

Здравствуйте. Скорее всего ваш организм не в состоянии переварить ту нагрузку, которую вы даете. Попробуйте тренировать ноги 1 раз в неделю по рекомендациям, которые мы давали при ответе на прошлый вопрос. Короткий, но мощный тренинг может себя отлично показать. Тренировка лишь одна из составных частей успеха. Восстановление не менее важно, но о нем очень часто забывают.

Vanullkaa спрашивает:»привет спорт саенс, спасибо за творчество, смотрел ваше видео про вакум как делать понял а вот сколько подходов, как часто, могу делать по 5 подходов каждые 2 часа каждый день не переборщу? и еще друг говорит что гдето слышал это упражнение делается только на пустой желудок правда ли это????(Народ пролайкайте плиз реал интересно)»

Здравствуйте. Вы можете акцентировано работать над вакуум около 3 раз в неделю, выполняя по 10 контролируемых втягиваний с удержанием до 10 секунд в каждом. На начальном этапе этого будет более чем достаточно. Подобные тренировки действительно рекомендуется проводить на пустой желудок.

алексей никеров спрашивает:»Привет sport science! Спасибо Вам за качественную информацию. Успехов Вам и побольше интересных вопросов! Мой вопрос вот в чем, мне 31 год и я наконец пошел в зал. Заниматься решил без фармы, 3 дня в неделю. Понедельник: грудь и спина, среда: бицепс трицепс и предплечья, пятница: ноги и плечи. Естественно под контролем квалифицированного тренера. Через 2.5 месяца появилась легкая боль в локтевых суставах. Еще через пол месяца я начал замазывать локти обезболивающим гелем. И в итоге пришел к врачам. После рентгена врачи поставили диагноз «артроз локтевых суставов 1 степени». О посещениях зала рекомендуют забыть. Неужели это и правда конец? Я очень хочу тренироваться. Объясните пожалуйста что и как. За ранее спасибо.»

Здравствуйте. 1 степень является началом болезни и лишь от вас зависит уйдет ли эта проблема или останется с вами на всю оставшуюся жизнь. При подобной проблеме лечение начинают со снятия воспаления, что невозможно при систематических перегрузках пораженной области. После того, как воспаление снято врачи назначают комплексы лечебных упражнений, призванных улучшить кровоток в пораженной области и увеличить общую подвижность локтевого сустава.

На наш взгляд в данном случае необходимо на время лечения оставить свои тренировки, чтобы иметь возможность впоследствии к ним вернуться.

Не забывайте о том, что высокие спортивные достижения не всегда сочетаются с сохранением здоровья.

В одном из наших видео, ссылка на которое, по традиции, будет в описании к этому выпуску, мы дали краткие рекомендации, как можно тренироваться без наличия уже существующих проблем так, чтобы как можно дольше сохранить свое здоровье.

Напишите в комментариях получали ли вы какие нибудь травмы, занимаясь своим любимым видом спорта и как вам удалось с ними справиться. Думаем, что всем будет интересно узнать сколько же среди нас настоящих преданных фанатов спорта.

mengen.ru

Почему сдуваются мышцы

Большинство из Вас уже знает, что как только атлет бросает занятия спортом, то сразу же теряет свою форму. И речь идет не только о спаде физической силы, но также и о мышечном объеме, в частности.

Мышцы теряют свой рельеф, форму и выносливость. Сразу хочется развеять миф, который распространен среди турникменов.

Они утверждают, что мышечная масса, которая сделана на брусьях и турниках – вечна. А та масса тела, которая получена в тренажерном зале – сдувается сразу же, как только атлет перестанет тренироваться.

Это полный бред. Потери заметны намного меньше лишь потому, что эффект от турников и брусьев совсем другой. Вы набираете мало мышечной массы, поэтому относительно мало ее и теряете. В зале же Вы набираете большой объем мышц, соответственно, больше веса и потеряете.

Почему мышцы уменьшаются в объеме?

Чем больше мышцы, тем больше энергозатрат они требуют. Им необходимо давать определенный объем работы, физических нагрузок, чтобы постоянно поддерживать мышечные волокна в форме.

Ежедневная рутина не поможет спасти Ваши мышцы от тотального уничтожения, если на каждой тренировке Вы работали с весом более 100 кг. Невозможно давать нагрузку, которую получает атлет в тренажерном зале.

По большому счету, большая мышечная масса является своеобразным балластом для атлета. Если его не использовать, то организм начинает «съедать» свои мышцы.

Процессы катаболизма

Это связано с происходящими процессами катаболизма в организме. Ваше тело постоянно нуждается в калориях, глюкозе, аминокислотах для производства всевозможных химических реакций. Именно прекращение этих процессов избавляет атлета практически от большого процента полученной мышечной массы.

Помимо уменьшения мышечного объема, атлет, который бросает занятия спортом, теряет еще и свои показатели выносливости. Дело в том, что центральная нервная система способна быстро деградировать из-за резкого прекращения либо отказа от физических нагрузок.

Нельзя вернуться в прежнюю форму без возвращения в «большой спорт». Вы не сможете только лишь отжиманиями от пола достичь того же мышечного объема, какой у Вас был при посещениях тренажерного зала.

Что можно сделать?

Специалисты утверждают, что возможные потери мышечной массы колеблются в пределах 60-80%. В принципе, если не тренироваться на протяжении года, то в организме прекратится спад мышечной массы и объем мышц будет постоянным.

Не рекомендуется бросать резко свои тренировки. Старайтесь делать это плавно, постепенно снижая темп и интенсивность тренировок.

Снижайте нагрузки, посещайте реже тренажерный зал и внимательно следите за своим рационом питания. Если Вы бросите тренировки, но будете все так же употреблять 4-5 тысяч калорий в день, то очень быстро растолстеете.

Точно такая же ситуация и с возвращением в большой спорт. Все следует делать постепенно, даже если у Вас есть силы для резкого скачка. Нужно постепенно давать нагрузки, повышать интенсивность тренировок.

Если сразу взяться за 70% интенсивности, то можно дать сильный урон ослабевшему за время отдыха организму.

m-body.ru

Увеличение мышц на тренировке

Для начала, обращаю внимание на то, что если прямо на тренировке ваши мышцы раздулись, увеличились в объеме, то это совсем не значит, что вы накачались за одну тренировку. Мышцы это двигатели, которые должны очень хорошо снабжаться питательными веществами и кислородом для выработки энергии. Доставка всех этих веществ происходит через кровь. Для этого в мышцах есть огромное количество мелких кровеносных сосудов, которые называются капилляры. Мышечная ткань очень хорошо насыщена капиллярами, так чтобы кровь могла хорошо подходить к каждой мышечной клетке. Однако, в состоянии покоя или низкой физической активности, когда не требуется много энергии, используется только очень малая часть этих капилляров и приток крови к мышцам не большой.

Во время тяжелых физических нагрузок расходы энергии значительно возрастают, и мышцам требуется большое количество питательных веществ, много кислорода. Поэтому организм открывает дополнительное количество капилляров и значительно усиливает приток крови к работающим мышцам. Почему происходит увеличение мышц на тренировке?

Во время тяжелых упражнений количество крови, которое поступает в мышцы, увеличивается в разы. Происходит накачка мышц кровью, поэтому они раздуваются и увеличиваются в размерах. После тренировки в мышцах ещё продолжаются активные процессы восстановления, поэтому усиленное кровообращение, раздутое состояние мышц сохраняется ещё некоторое время после окончания упражнений. Но через некоторое время кровообращение нормализуется, мышцы возвращаются в свое обычное состояние.

Настоящий рост мышечной массы – это не раздувание притока крови, а увеличение сократительных волокон мышц, то есть, синтез новых мышечных тканей. При этом мышцы увеличиваются в размере даже в состоянии покоя. Это и есть настоящий прирост мышечной массы. Это постепенный процесс, который требует времени, при этом рост мышц и синтез новых мышечных тканей происходит как раз не на тренировке, а во время отдыха и восстановления между тренировками.

При правильных тренировках для развития массы мышцы постепенно увеличиваются в размерах. Качество кровоснабжения мышц постепенно улучшается и развивается, организм строит новые капилляры. Поэтому у тренированных спортсменов мышцы лучше снабжаются кровью, а значит, лучше обеспечиваются питательными веществами и кислородом. Исходя из этого, работоспособность мышц у тренированных спортсменов также будет выше.

Усиление кровообращения это также одна из причин, по которой нужно хорошо разминаться перед тренировкой. В течение разминки вы согреваете связки и мышцы и повышаете приток крови. Вы ещё заранее, до больших нагрузок усиливаете кровообращение и повышаете доставку в мышцы питательных веществ и кислорода. Вы как бы заряжаете мышцы, готовите их к работе, значит, разминка улучшает ваши показатели на тренировке.

Видеоролик про увеличение мышц на тренировке

pro-kachaem.ru

Почему мышцы сдуваются

nakachajsa.ru

Прекращение тренировок: что будет с мышцами?

Многих уже с самого начала пути в бодибилдинге интересует сохранность самого ценного – наработанной таким тяжким трудом мускулатуры. В конце концов, никто не застрахован от вынужденного пропуска тренировок из-за болезни, травмы или обстоятельств на работе или в семье. Есть две точки зрения на вопрос сохранения мышц и силы после полного прекращения тренировок. Одна из них крайне негативная, другая позитивная. Приверженцы первой уверены в полной потере всех спортивных достижений после прекращения тренинга, «позитивисты» же утверждают, что даже если бросят спорт, потеряют только какую-то часть массы и силы. Кто прав? Никто. Обе точки зрения ошибочны. Если вы полностью оставите тренировки, вы потеряете всю массу и силу, и вся работа с железом, потраченные усилия и деньги – все было напрасно. Тем не мене таким, каким  вы были до начала тренинга, вы уже не станете. Переезды. Смена работы. Болезнь или травма. Все это может поставить нас перед необходимостью “завязать” с тренингом. Что же тогда произойдет с нашим телом? Растренированность — вот обозначение этому состоянию. 

Быстрее всего мы теряем свою выносливость, затем какую-то часть мышечной массы. Последней «уходит» сила. Процесс этот очень долгий и развивается ступенчато. В первый месяц-два происходят самые значительные потери 10-30% наработанных результатов. После этого процесс замедляется. Часто даже через год бывшие спортсмены сохраняют 30-50% своих наработанных тренировками функций.

При правильно организованном режиме тренировок и восстановления вполне реально вернуть все потерянное за 2-3 месяца. За счет мышечной памяти. Причем быстрее всего возвращается мышечная сила, выносливость и координация. Потерянные мышечные объемы возвращаются медленнее. Но еще медленнее (до полугода) восстанавливается сила нервного импульса, благодаря которой мы более эффективно сокращаем мышцы. Определяющим фактором при сохранении спортивных достижений в любом виде спорта является предшествующий общий стаж тренировок. Во многом именно он позволяет сберечь достигнутое. Так, известно, что бодибилдеры, тренирующиеся на регулярной основе более трех лет сохраняют большую часть результатов на протяжении трех месяцев, а теряют все наработанное за период в один год. Восстановление и выход на прежние рубежи, как в силе, так и в массе, в этом случае происходит быстрее, чем это было в самом начале тренинга. Бодибилдеры, имеющие за плечами пять, десять и более лет прогрессивных тренировок, могут рассчитывать на сохранность физической формы до года и более. Дело в том, что за столь солидный период тренировок организм перестраивает характер всех физиологических процессов – тренировки буквально в крови такого человека и тело всегда помнит об этом. Небольшие потери вначале простоя не идут ни в какое сравнение с тем, что сохраняется организмом. Возврат к тренировкам также протекает на ускоренных темпах.

Прекращение тренировок: как сохранить мышцы? Практически советы.

Итак, вы решили прекратить тренировки по какой-либо причине на продолжительный срок, однако мышечную массу терять не очень хочется. В этой ситуации необходимо придерживаться ряда советов.

№1. Правильное питание

Оставив зал ни в коем случае нельзя пускать на самотек свое питание. Снизьте калорийность рациона, но соблюдайте частоту и график приема пищи.

№2. Пейте больше воды

Мышцы по большей части состоят из воды и белка, поэтому эти два питательных компонента им необходимы всегда. Они поддерживают их наполненность и не дают сдуться раньше времени. Мужчина средней комплекции должен потреблять до 3 литров чистой воды в день, женщина – до 2-2,5 литров. Не доводите свой организм до обезвоживания, иначе мышцы вскоре станут выглядеть как спущенный воздушный шар.

№3. Потребляйте достаточное количество углеводов и белков

Углеводы из пищи пополняют запасы депо гликогена в печени и мышцах. Мышечный гликоген – это один из крупнейших доноров, отвечающих за объем, размер и вес мышц человека. Гликоген привлекает еще больше воды в мышцы, делая их более наполненными, в результате чего они выглядят больше и становятся сильнее. Углеводы должны быть долгими со средним гликемическим индексом (ГИ), чтобы не создавались пиковые поднятия уровня сахара в крови.  Еще одним важным нутриентом для поддержания мышечной массы является белок. Несмотря на временное отсутствие физической активности, его потребление не должно сводиться к минимуму, наоборот ваш рацион должен изобиловать белковой пищей. Снизить можно только количество грамм его потребления на 1 кг веса тела, в частности с 2 до 1,5.

№4. Принимайте креатин

Креатин также помогает мышцам выглядеть более наполненными за счет привлечения дополнительной воды. Помимо наполнения, креатин способствует увеличению силы мышц и его прием целесообразен сразу после длительного перерыва в тренировках. Стоит понимать, что креатин – это искусственный временный усилитель для мышц, т.е. как только его прием прекращается, силовые результаты несколько спадают.

№5. Находитесь как можно меньше в состоянии стресса

Тренировки – это отличное терапевтическое средство по снятию стресса. Когда их бросаешь, может подняться уровень гормона кортизола, который отвечает (в том числе) за разрушение мышечных тканей. Поэтому вами, большую часть времени, должны владеть положительные эмоции, в противном случае кортизол будет жечь мышцы.

№6. Проявляйте любые виды активности

Да, зал заброшен, но можно и за его стенами найти нагрузку мышцам. В частности, любые домашние упражнения, бытовые активные телодвижения, прогулки и пробежки – все это позволит использовать мышцы и поддерживать их тонус.

По материалам с сайтов: ironzen.org, sports-strong.ru, ferrum-body.ru

wobody.com

Вы наверно не один раз задумывались почему мышцы сдуваются, когда перестаешь тренироваться. Я когда то думал, что вот накачаюсь, а потом перестану качатся и все равно буду выглядить накаченным, я же не знал, что не все так просто. На самом деле, природой так устроено, что когда спортсмен перестает качаться, его мышцы начинают постепенно уменьшаться в размерах, одним словом сдуваются как шарик. Наши мышцы состоят из мишечных волокон, в мышце этих волокон очень много, по толщине они как нити, когда вы качаетесь, каждое волокно увеличивается в толщине, и тем самым мышцы становятся больше. А когда перестаете качатся, то они постепенно начинают возвращатся к прежним размерам. Организм видит, что вы не тренируетесь и начинает расщеплять мышцы (белок) на аминокислоты и уменьшает их в размере, ведь большие мышцы нужно поддерживать (большим потреблением пищи и т. д.) А вместо мышц, организм откладывает жир, как резервный запас энергии, навсякий случай, если вам придется, что то делать (физическую работу), чтоб была резервная энергия — жир. Почему мышцы сдуваются после тренировки Во время тренировки наши мышцы увеличиваются в размерах, из-за того что мы их накачиваем кровью, этот эфффект называется пампингом. Когда же тренировка заканчивается, мышцы еще некоторое время находятся в том же состоянии, а потом как шарик сдуваются уменьшаются в размерах и стают такими же, как были до тренировки. Понятно что, после того как вы покушаете, и поспите они залечиваются от микротравм и увеличиваются в размерах, но визуально это заметить невозможно (имеется введу за 1-3 дня). Если за год или пол разница заметна существенно. Похожие статьи : Ссылка для Вашего сайта: Показать статью другу:

👆 Через сколько сдуваются мышцы без тренировок, почему уходит мышечная масса, что делать, чтобы не уменьшались мышцы

Многих постоянных посетителей спортзалов интересует один насущный вопрос. Почему мышцы сдуваются, практически сразу же, как прекращаются тренировки? В подобных случаях буквально на глазах уходят с таким трудом, созданные формы. Обвисают подтянутые попки милых барышень, значительно уменьшаются объемы мышечной массы тела накачанных парней. Мы попытаемся разобрать по полочкам вопросы, почему теряются мышцы, и существует ли возможность сохранить их функциональность без посещения спортзала.

Почему мышцы надуваются, а потом сдуваются после значительных нагрузок?

Приличное количество новичков, только что ставших посетителями спортзалов, прибавляют себе объем мышечной массы совершенно необдуманно. Поэтому именно они нередко ищут полезную информацию: через какое время и почему мышцы сдуваются после тренировки?

Эти люди просто не знают элементарных вещей. Во время напряженных тренировок человеческое тело перекачивает несколько большее количество питательных веществ и кровяных телец, чем обычно. Все эти элементы накапливаются в районе зоны мускул целевого характера. Данный эффект называется пампинг. Спустя определенный временной интервал после тренировки он сходит на нет.

Через какое время мышцы начинают сдуваться? Временной интервал может составить полчаса. Конечно, есть способы, как усилить эффект от пампинга. В некоторых случаях пампинг держится на протяжении недели. Он-то и обманывает новичков по поводу реальных объемов, которые были замерены буквально сразу после спортзала.

Всем молодым атлетам следует помнить. Мышцы сдуваются после тренировки без вариантов. И это неоспоримый факт. Гораздо интереснее, почему же сдуваются мышцы, когда хотя бы месяц не тренируешься.

Почему уменьшаются мышцы без тренировок?

Читайте также

Это чисто риторический вопрос. На него можно ответить одной фразой. Чем люди не пользуются, то они в результате теряют! В данном случае человек прекращает значительно напрягать свои мышцы, привыкшие к «железу» и постоянному состоянию стресса. Ведь каждая тренировка – это прирост мышечной массы через напряжение и боль. В состоянии покоя все накаченное с помощью колоссального труда постепенно уменьшается в объеме. Теряются:

• выносливость;
• мышечная масса;
• сила.

Происходит ступенчатый процесс деградации накачанных объемов. Первый возникающий у начинающих бодибилдеров вопрос: через, сколько сдуваются мышцы? Этот процесс может продолжаться довольно долго. Все зависит от наработанных достижений. В первые 1 – 2 месяца исчезает до 30 % мышечной массы. Далее процессы несколько замедляются. Однако по факту через год атлет, прекративший тренировки, имеет в наличии на 60% меньше объемов, чем было первоначально. К этому времени можно констатировать, что обмякли мышцы просто катастрофически.

Сократилась мышца, что делать?

На вопрос — почему сокращается мышечная масса со временем? — мы уже ответили. Теперь следует дать ответ, что делать в данных случаях. Атлету, который занимался бодибилдингом, и относительно недавно забросил тренировки, следует возобновить занятия. Быстро набрать былые размеры ему помогут мышечная память и настойчивость.

Есть категория людей, которым просто все надоело. Они ведут инфантильный образ жизни. Полный пассив и отсутствие физической активности. Этой категории совершенно все равно сдуваются ли мышцы или нет. Данных людей в будущем ждет быстрый уход мышечной массы и значительный прирост жировых отложений.

Вопрос, почему уменьшаются мышцы без тренировок, интересует не только атлетов, вышедших, так сказать, «на пенсию». Он также интересен людям, получившим определенную травму. Этой категории спортсменов категорически не стоит забрасывать тренировки. Нет возможности следить за рабочими мышцами? Начните тренировать любую другую группу. Займитесь аэробными тренировками, и не забывайте о диете. Уменьшение мышечной массы, к сожалению, будут просматриваться обязательно. Однако не такое колоссальное.

Почему мышцы быстро сдуваются? Потому что люди запускают себя. Они прекращают не только тренироваться, но и правильно питаться. Бывшим атлетам не рекомендуется пускать свою жизнь на самотек. Не стоит полностью выкидывать физическую активность из своей жизни. В повседневности обязаны присутствовать разные домашние упражнения, плиометрические тренировки и сбалансированный рацион. Только в таком случае не возникнет вопрос, как быстро сдуваются мышцы. Ведь потери мышечной массы будут менее заметны.

10 причин, почему вы не худеете, несмотря на то, что почти ничего не едите

Вы начали регулярно заниматься спортом, и решили взвеситься, чтобы оценить результаты. И что вы видите: после тренировок ваш вес увеличился! Не спешите расстраиваться, этому странному факту может быть вполне логичное и понятное объяснение.

Прежде чем начать анализировать увеличение веса, давайтем отметим важный момент. В процессе похудения не может быть постоянного падения веса . Периодически вес будет останавливаться на пару недель (а то и на месяц!) и даже повышаться – и это абсолютно нормально. Даже если вы все делаете правильно и грамотно, ваш вес не будет таять на глазах. При снижении веса организм постепенно и достаточно медленно адаптируется к новым условиям. Дайте ему время на изменение биохимических процессов и стабилизацию веса.

Возможные причины, почему мог увеличиться вес после тренировок

Отек мышц

Наиболее вероятная причина увеличения веса после тренировок — это отек мышц. После непривычных нагрузок в мышцах начинает задерживаться вода, и они увеличиваются в объемах. Это явление временное и не имеющее ничего общего с ростом мышц. Уже через пару недель они придут в норму, и ваш вес пойдет вниз.

Что с этим делать?

Ничего не делать, это естественный процесс в организме, никуда от него не деться. Подождите 2-3 недели, мышцы адаптируются к нагрузке, и вес пойдет вниз.

Здесь главное не пугаться цифр и планомерно продолжать тренировки, не обращая внимания на весы. Также не забывайте делать хорошую растяжку после занятий: качественные тренировки стрейтчинга великолепно тонизируют мышцы и помогают в создании красивого рельефа.

Превышение калорийности дневного рациона

Не надо думать, что если вы занимаетесь спортом, то питаться можно в неограниченных количествах. Это не так. Средняя тренировка помогает сжечь от 300 до 500 калорий за час, а это всего лишь кусочек любимого слоеного торта. Если вы едите больше, чем ваш организм может усвоить, то вы не только не похудеете, но и будете набирать вес после тренировок.

Что с этим делать?

Придерживайтесь умеренного питания, а еще лучше начните считать калории . Успешное похудение — это 70% налаженный рацион и только 30% регулярный спорт.

Ведите дневник питания, считайте калории, избегайте сладостей и фастфуда. Спорт не приведет вас к идеальному телу, если вы не измените пищевые привычки. Увы, но это так.

Популярное заблуждение, почему может увеличиться вес после тренировок

Многие считают, что увеличение веса после тренировки — это следствие роста мышц. Если мы не говорим о силовых занятиях с большими весами и белковым питанием, то это абсолютное заблуждение! Даже если очень захотеть, накачать мышцы девушкам очень сложно: в месяц прирост мышечной массы в лучшем случае будет не более 500 г. При обычных тренировках роста мышц не будет, так что беспокоиться об этом не нужно. Максимум вы приведете их в тонус и сделаете тело более подтянутым рельефным.

Четыре важных совета, как сделать ваши тренировки эффективными:

• не вставайте ежедневно на весы и не паникуйте из-за цифр;
• контролируйте свое питание;
• делайте хорошую растяжку после тренировки;
• не бойтесь заниматься спортом:
  даже если первое время после тренировок вес увеличиться, ваше тело будет все ближе к своей идеальной форме;
• замеряйте объемы и смотрите на изменения в качестве тела, делая фотографии.

Достаточно ли вы спите?

Не секрет, что здоровый сон сказывается на состоянии кожи и общем самочувствии. Но знаешь ли вы, что он непосредственно влияет и на вес? Система простая: для восстановления сил организму требуется не менее семи часов сна в сутки. При меньшем количестве отдыха организм испытывает нехватку энергии. Энергию организм может вырабатывать, расщепляя жиры. А чтобы было, что расщеплять… Правильно, он их накапливает. Проверьте, не недосыпаете ли вы?

Вопросы и ответы, почему увеличивается вес после тренировок

1. Я начала регулярно тренироваться, чтобы похудеть, но за 3 недели вес совсем не уменьшился. Это означает, что я не худею?

Во время физических нагрузок мышцы задерживают воду

, поэтому от тренировок вес может повышаться или стоять на месте, при этом жировая прослойка будет уходить. Старайтесь замерять объемы и смотреть на изменения в качестве тела (делать фотографии), это намного более наглядный способ следить за процессом похудения.

2. Я тренируюсь уже месяц, но вес увеличивается. Замеряю объемы, смотрю на фото «до и после» – практически без изменений. Что может быть не так?

Для похудения недостаточно только тренироваться, нужно следить за питанием

. Как мы уже сказали, 70% успеха в похудении зависит от питания. Тренировки помогают подтянуть тело, улучшить его тонус, избавиться от дряблости, но процесс похудения и избавления от лишнего жира возможен только при дефиците калорий. Если вы не худеете (независимо от того, есть у вас тренировки или нет), значит нужно пересмотреть питание.

3. Я стараюсь правильно питаться и тренируюсь уже давно, но вес не уменьшается. Почему?

Если вы питаетесь правильно

, это еще не означает, что вы питаетесь
с дефицитом калорий
. Даже полезными продуктами можно перебрать свою допустимую норму. Кроме того, очень часто в период спортивных нагрузок
повышается аппетит
, организм таким образом пытается восполнить потраченную энергию. Поэтому вы можете незаметно для себя начать есть больше: чаще перекусывать, есть более объемные порции, выбирать более калорийную еду. Без контроля и четких цифр мы не всегда можем верно сформировать меню для похудения.

4. Я считаю калории и регулярно тренируюсь. Первые 2 недели вес падал, а сейчас уже 2 недели не уменьшается. Что делать?

В самом начале процесса похудения обычно идет самое интенсивное уменьшение веса. Как правило, в первую неделю уходит 2-3 кг

и многие ждут таких же стремительных результатов и дальше. Но такой темп избавления от лишних килограмм будет только вначале. Эти 2-3 кг, которые ушли в первую же неделю, не уменьшение жировой прослойки, а изменение водного баланса в организме. Из-за сокращения количества углеводов и фастфуда из организма уходит вода, поэтому происходит хороший «отвес».

Нормальный темп похудения 0,5 кг за 1-2 недели, и то так бывает не всегда. Надо понимать, что процесс уменьшения веса не может быть

постоянным и неизменным. Вес может чуть подниматься и опускаться, причем эта динамика в рамках недели или месяца может не поддаваться никакому объяснению. Например, вот типичный график похудения с ежедневным взвешиванием:

Как видите, вес находится в постоянной динамике, он не падает систематически. Но если смотреть картину целиком

, то видно, что вес идет вниз. Хотя в некоторые дни он не меняется или даже, наоборот, растет. Кроме того, помните, что чем меньше ваш изначальный вес, тем медленнее будет происходить уменьшение веса. Например, в этом примере за 4 месяца вес упал только на 4 кг (даже чуть меньше) . И это абсолютно нормальный и здоровый темп. Поэтому продолжайте питаться с дефицитом калорий и тренироваться, и ваша цель будет достигнута.

Из письма:

«Здравствуйте!

У меня вот какая проблема — я хожу на фитнес уже 3 недели, 3 раза в неделю занятия по часу, и мой вес не только не уменьшился ни на грамм, еще и 300 граммов прибавила. Может я что-то неправильно делаю, вроде выполняю все упражнения.»

Рассмотрим данную ситуацию по пунктам.

1. Из вашего письма не совсем ясно, каким именно фитнесом вы занимаетесь.

Бодибилдинг, например, это тоже фитнес (предназначенный для увеличения мышечной массы и развития симметрии и рельефа).

Однако, понятно, что вы наметили снизить вес. Поэтому выбранный вами вариант тренинга должен хотя бы в малейшей степени быть пригодным для снижения веса. Поэтому он должен хорошо стимулировать анаболические гормоны и способствовать ускорению обмена веществ (первое приводит ко второму). Характерными признаками такого тренинга являются: повышенный пульс (не ниже 145-155 в минуту), значительные кратковременные мышечные усилия, обязательное потение во время занятия.

Наиболее подходящими вариантами тренинга для вас являются такие:

Силовые тренировки в тренажёрном зале (2 раза в неделю) + кардиотренинг (3-5 раз в неделю). Кардио может быть любым (беговая дорожка, бег, плавание, аэробика в группе, ) и выполняться в отдельный от силовой программы день.

(4-6 раз в неделю). В любом виде.

(3-5 раз в неделю). В любом виде.

Такие виды фитнеса, как пилатес, йога, стретчинг и некоторые другие, сами по себе не способствуют быстрой потере веса. Они, безусловно, очень полезны для здоровья, однако быстрого эффекта снижения веса от них не бывает.

2. Ваш вес не только не снизился, но и немного (на 300 г) увеличился.

Это абсолютно нормальная реакция тела на регулярные физические нагрузки, какими бы они ни были. Дело в том, что нагрузка на мышцы в первые недели занятий приводит к быстрому увеличению тонуса мышц (ведь до этого вы, скорее всего, не давали мышцам нужной нагрузки). А одним из факторов повышенного тонуса является повышение содержания в мышцах воды. Следовательно, они становятся тяжелее. Причём, это здоровый вес. Ведь это мышцы!

Запомните, если вы собрались похудеть с помощью тренировок, в первые недели ваш вес может заметно увеличиться за счёт увеличения тонуса мышц.

Но весы — это не самый главный показатель на первых этапах похудения. Гораздо важнее тонус и возросшая энергия.

Следующим этапом будет как раз постепенное снижение веса. Стимулированные нагрузкой мышцы становятся очень энергоёмкими (требуют много энергии). Это приводит к тому, что в теле начинаются процессы здорового снижения жировой массы, которая расходуется на получение энергии для мышц даже во время отдыха.

Но процесс сжигания жира будет в большой степени зависеть от того, как вы питаетесь, как продолжаете тренироваться и какой образ жизни ведёте.

Если вы будете игнорировать разумные требования к питанию, тренироваться время от времени (или недостаточно интенсивно и часто), находиться в постоянном стрессе на работе или участвовать в домашних дрязгах, боюсь, ничего у вас не выйдет.

Таким образом, сейчас у вас всё идёт как надо. У вас нет причин для беспокойства. Однако, примите к сведению данные здесь советы.

Вы решили заняться спортом, и уже некоторое время регулярно посещаете фитнес-клуб с целью снизить вес? Проходит две-три недели тренировок, и вдруг Вы с ужасом обнаруживаете, что некогда нормально сидевшие джинсы начинают «трещать по швам», а весы показывают прибавку на 1,5-2 кг? Как же так?! Ведь лишние жиры должны «улетучиваться» из наполненного энергией тела! Неужели занятия спортом бесполезны и могут даже стать причиной набора килограммов?

Проблема: увеличение веса и объемов в начале занятий фитнесом

Всем, кто сталкивался с подобными проблемами, я советую не пугаться и не забрасывать тренировки. Небольшое увеличение веса в начале занятий может иметь место по нескольким причинам, и у каждой их них есть свое решение.

Первое, что нужно делать, если Вы заметили прибавку в весе, — это успокоиться и немного подождать – примерно 1-2 недели. Не спешите в страхе списывать «плюс» на мышцы! Многие принимают эти несчастные 1,5 кг за мускулы и начинают думать, что это они так «накачались». Успокойтесь, мышцы так быстро не растут, для примера – женщина, которая усиленно занимается в тренажерном зале и соблюдает диету с высоким содержанием белка, может за месяц набрать всего 500 г мышечной массы. Поэтому отбросьте эти предрассудки и не бойтесь, что гантели весом 3-4 кг могут за месяц превратить вас в культуриста.

Не приходится ли основной прием пищи на вечер?

Если вы завтракаете чашкой кофе, обедаете бутербродом, а за ужином устраиваете себе праздник живота, то даже при безупречно выдержанной суточной калорийности блюд вы будете оставаться в своем весе. Есть условное правило подсчета калорий в разное время суток. Калорийность продуктов, которые вы съели до 12−00, разделите на два; с 12 до 18 часов — считайте, как есть; а после 18−00 умножайте калорийность вдвое.

В чем причина набора веса?

Самая распространенная причина увеличения веса и объемов – это накопление жидкости в мышцах.

Когда Вы даете мышцам непривычную для них нагрузку, то они начинают требовать больше питательных веществ, из-за этого увеличивается количество циркулирующей крови и жидкости (ведь не зря же советуют больше пить во время тренировок). Эта жидкость накапливается в мышцах (в них есть особое вещество — гликоген, которое способно задерживать воду при необходимости). Таким образом мышцы адаптируются к нагрузке. Увеличившийся тонус мышц – тоже причина небольшого увеличения объема. Но! Уже через 2-4 недели после начала тренировок организм несколько адаптируется к физическим нагрузкам, обмен веществ ускорится, и лишня жидкость «уйдет», а вместе с ней начнут «таять» жировые отложения.

Вы также в силах помочь своему телу в этом случае – , массаж, теплая ванна или баня помогут восстановиться мышцам и окажут лимфодренажное действие. После каждой тренировки обязательно делайте растяжку все мышечных групп, которые работали, это неотъемлемое условие хороших результатов. Полезно принять ванну с морской солью – минералы оказывают расслабляющее действие, а сама соль выводит лишнюю жидкость из организма. Сходите на сеанс лимфодренажного массажа или в парную – эти процедуры очень хорошо помогает организму справиться с нагрузками.

Еще одна причина – это питание, а точнее — переедание.

Одна из основных причин, побуждающих людей начать заниматься фитнесом — снижение веса. Но часто случается, что даже после интенсивных тренировок цифра на весах не изменяется.

Причин тому может быть несколько. Некоторые из них — это результат неправильного подхода к тренировкам с целью уменьшения веса в сочетании с образом жизни, другие — следствие определенных физиологических процессов.

Не слишком ли вы расслабились?

Если в вашей жизни в последнее время происходят сплошь позитивные события, близкие радуют, любимый балует, начальник хвалит, а друзья восхищаются, мы очень рады за вас,но… именно это ощущение благополучия и спокойствия может быть причиной снижения метаболизма. Люди, испытывающие так называемый «позитивный стресс», имеют более активный обмен веществ и легче сбрасывают вес по сравнению с пребывающими в состоянии полного умиротворения. «Позитивным» считается стресс от физической нагрузки, эмоционального сопереживания реальным людям или персонажам книг и фильмов, безопасных острых ощущений, вроде тех, что человек испытывает на американских горках.

Основные причины увеличения веса после силовых фитнес-упражнений

Часто после выполнения силовых фитнес-упражнений вес немного увеличивается. Такая ситуация может возникнуть по нескольким причинам:

• Мышечная ткань по структуре плотнее, чем жир, поэтому занимает меньший объем, но весит больше. Поэтому объем мышц, который ранее занимали жировые отложения, будет тяжелее, и это непременно скажется на результатах взвешивания.
• Часто для правильной выработки гликогена и заживления микротравм мышечных волокон организм вынужден сохранять жидкость, и тогда ее большое количество отражается на массе тела.
• Прибавка в весе из-за скопления жира вследствие неправильного режима питания даже при условии занятий фитнесом — банальная и распространенная причина, базирующаяся на человеческой психологии. Многие полагают и в корне заблуждаются, что лишние калории можно будет сжечь на следующий день в спортзале, и элементарно переедают. Или после энергозатрат на тренировке, испытывая острое чувство голода, необдуманно поглощают большое количество пищи, сводя на нет все усилия в спортзале. Поэтому важно понимать, что без строгого соблюдения режима и принципов правильного низкокалорийного питания похудение невозможно даже с интенсивными нагрузками. Помочь контролировать рацион может дневник питания, в который придется записывать потребляемые продукты и их количество.

К другим, менее распространенным, но существенно препятствующим похудению факторам можно отнести такие:

• недостаток калорий. Строгая диета и чрезмерное ограничение в потреблении пищи заставляют организм замедлить метаболизм и эффективнее сохранять получаемые ресурсы. Поэтому чтобы жировые отложения не скапливались «про запас» и процесс снижения веса был эффективным, количество потребляемых калорий должно быть сбалансировано с учетом физиологической нормы и энергозатрат на интенсивные физические нагрузки;
• запоздалая реакция организма на занятия фитнесом. Бессмысленно ожидать, что после пары тренировок масса тела начнет стремительно снижаться. Чтобы результат работы в фитнес-зале был заметен внешне и радовал меньшими цифрами на весах, должен пройти не один месяц интенсивных тренировок. Реакция организма всегда индивидуальна, поэтому теоретические ожидания редко совпадают с практическими результатами, но это не повод отчаиваться и расстраиваться, что у кого-то объемы уходят быстрее;
• прием некоторых лекарственных препаратов. Ряд медикаментов может иметь побочный эффект в виде задержки снижения массы тела или даже дополнительного набора веса. Чаще всего это гормональные препараты. Фактор влияния медикаментов на организм и, в частности, на похудение следует обязательно учитывать, а при возникновении проблем со здоровьем — обращаться к врачу за консультацией;
• дисбаланс роста мышечной массы и избавления от лишних жировых отложений. Бывает, что мускулы начинают расти быстрее, чем уходит жир. В таком случае спешить совсем отказываться от тренировок не стоит, а следует откорректировать программу занятий фитнесом, добавив к ней или усилив кардионагрузку. При этом общее количество упражнений должно составлять не менее 15.

Кардиотренировки и снижение веса

Иногда занятия фитнесом не приводят к снижению веса при максимальных усилиях. И даже при увеличении кардионагрузок масса тела остается неизменной или того хуже — увеличивается. Такие процессы специалисты могут объяснить одной из следующих причин:

• Количество потребляемых калорий превышает число сжигаемых во время занятий. За получасовую пробежку в спортзале на тренажере можно сжечь до трех сотен калорий. Это же количество можно легко вернуть, съев после занятия фитнесом гамбургер или выпив кофе с десертом. При этом психологический фактор, что калории потрачены, и поэтому можно расслабиться и позволить себе употребить калорийную пищу, играет первостепенную роль. Поэтому очень важно научиться контролировать себя и не выходить за рамки необходимой нормы потребления калорий.
• Задержка жидкости в организме. Спровоцировать этот процесс может соленая пища, при этом масса тела легко может увеличиться на пару килограммов.
• Нарушения работы эндокринной системы. При такой серьезной проблеме ни диета, ни тренировки не приведут к похудению, сколько бы усилий не прилагалось. Гормональные сбои нарушают всю работу организма, и поэтому при эндокринных заболеваниях снижение веса возможно только под наблюдением и контролем врача.
• Низкий уровень глюкозы. Отсутствие правильного перекуса после выполнения фитнес-упражнений провоцирует снижение уровня глюкозы и вызывает острое чувство голода, которое приводит к перееданию.
• Чрезмерное потребление спортивных биодобавок. Популярные изотонические коктейли достаточно калорийны и рекомендованы спортсменам, которые активно проводят время в спортзале в течение долгого времени. А тем, кто занимается 1-1,5 часа дважды или трижды в неделю такие напитки могут препятствовать снижению веса.

Если со снижением веса у вас наблюдаются трудности и процесс проходит не так активно, как хотелось бы, можно попробовать откорректировать его, воспользовавшись следующими советами:

• Сменить фитнес-упражнения. Можно одну тренировку в спортзале заменить плаванием в бассейне или пробежкой на улице. Новый вид нагрузки обычно заставляет организм интенсивнее тратить энергию и активнее сжигать жировые отложения.
• Высыпаться. Недостаток сна лишает организм возможности восстановиться, а без восстановления последующие фитнес-упражнения становятся бесполезными.
• Больше отдыхать. Интенсивные тренировки, особенно для новичков — это большой стресс, который в сочетании с переутомлением может отрицательно сказаться на похудении. Чтобы исправить ситуацию, достаточно сделать недельный перерыв в интенсивных спортивных занятиях, но продолжать питаться правильно и делать легкую зарядку.
• Заниматься регулярно. Только систематические тренировки с увеличением нагрузки могут привести к эффективному снижению веса.
• Отказаться от вредных привычек и откорректировать режим и рацион питания. Употребление алкоголя и калорийной нездоровой пищи делают фитнес малоэффективным.

Вот выбрали вы здоровый образ жизни, соблюдаете диету, режим сна и отдыха, записались в спортзал и активно нагружаете свое тело физическими упражнениями. И вся вы такая легкая, успешная и целеустремленная. А потом решили взвеситься….и упс…а вес то увеличивается. Вроде как по всем правилам тренировки должны его уменьшать, но вес вырос. В чем же причина?

Девушки часто жалуются на такую реакцию организма. У мужчин тоже есть этот эффект, но дело в том, что в основной массе мужчины посещают тренажерный зал с целью поднабрать эту самую мышечную массу, и их это не беспокоит. Девушки же идут в зал преимущественно с целью похудеть, то есть снизить вес за счет дополнительного расхода энергии на тренировках. А вес и не снижается.

Так вот, существует несколько причин, по которым вес после тренировок не уменьшился, а наоборот вырос.

Отек мышц

Наиболее вероятная причина увеличения веса после тренировок — это отек мышц. В первые 2-4 недели после непривычных нагрузок в мышцах начинает задерживаться вода, и они увеличиваются в объемах, и соответственно в весе.

Это явление часто путают с ростом мышц

. Девушке в силу своих генетических особенностей очень сложно нарастить даже килограмм мышц. Все перекачанные спортсменки, фотографии которых так любят постить в соцсетях, принимают мужские гормоны и пользуются ускоряющими рост мышц препаратами. У них смещен гормональный баланс в сторону мужского, и поэтому очень наивно полагать, что две-три тренировки новичка приведут к росту мышц на килограмм-полтора. При обычных тренировках роста мышц практически не будет, так что беспокоиться об этом не нужно. Максимум вы приведете их в тонус и сделаете тело более рельефным.

Вес человеческого тела представляет собой совокупность веса всех его составляющих: мышц, жира, костей, головного мозга, нервных волокон, соединительной ткани, крови, лимфы, кишечных газов, мочи, и воздуха, который мы несем в наших легких.

Сразу же после обычной тренировки, соотношение всех перечисленных выше составляющих может измениться на целых 15 процентов! Интенсивные тренировки обязательно будут причиной изменчивости показания шкалы ваших весов. Такие факторы, как гидрация, воспаление мышц от разрывов волокон (крепатура), даже количество побочного продукта или мочи, а также объем циркулирующей крови обязательно повлияют на изменение общего веса тела.

Что с этим делать?

Ничего не делать, это естественный процесс в организме, никуда от него не деться. Подождите 2-3 недели, мышцы адаптируются в нагрузке, и вес автоматически пойдет вниз.

Здесь главное не пугаться цифр и планомерно продолжать тренировки, не обращая внимания на весы.

Превышение калорийности дневного рациона

Компенсирующее питание — тоже частая причина первичного набора веса. Средняя тренировка сжигает 300-500 ккал в лучшем случае, а это всего лишь кусочек любимого торта. Если есть больше, чем организм усвоит, то это приведет не к похудению, а к набору веса, даже если вы усиленно тренируетесь.

То же самое относится и к компенсации под девизом, мне нужны силы для поднятия тяжестей. Это очень популярное оправдание наряду с «отработаю утренние сладости на вечерей тренировке». Бесспорно, силы для занятий нужны, но везде должен быть соблюден баланс. Хотите — количество употребленной еды должно быть меньше затраченной энергии. И неважно тренируетесь вы или нет. Это правило догма. При том, что мы склонны недооценивать количество калорий и переоценивать затраченные усилия. Не побоюсь этого слова, погрешность достигает 50%.

Что с этим делать?

Контролируйте свое питание, а еще лучше начните считать калории. Успешное похудение — это 80% налаженный рацион и только 20% физические нагрузки.

Ведите , считайте калории, избегайте быстрых углеводов и минимизируйте жиры. К сожалению, один спорт без коррекции питания не приведет вас к идеальному телу.

• не паникуйте из-за цифр на весах;
• всегда контролируйте свое питание;
• делайте хорошую растяжку после тренировки;
• не бойтесь заниматься спортом:
  даже если первое время после тренировок вес увеличится, ваше тело будет все ближе к своей идеальной форме;
• замеряйте объемы и смотрите на изменения в качестве тела, делая фотографии.

А у вас был эффект увеличения веса с началом тренировок? Расскажите!

Все ли в порядке со щитовидкой?

Если у вас гипотериоз, то есть функция щитовидной железы существенно снижена, вы не похудеете, пока не разберетесь с этой проблемой. Первыми симптомами гипотериоза являются повышенная утомляемость, подавленность, постоянная хандра и апатия. Вы сейчас хмыкнули и подумали, что поздней осенью это типичное состояние для всех? В том-то и опасность: списывая свое состояние на плохую погоду, отсутствие солнца и унылую перспективу прожить еще полгода в темноте и холоде, вы можете упустить болезнь. Если вы живете в состоянии «Жизнь — тлен» — срочно к врачу. Вам нужно сдать кровь на уровень гормонов тироксина Т4 и трийодтиронина Т3.

Используй или потеряй

Часто говорят: «Если ты не используешь это, ты теряешь это», но редко обсуждают, что именно «это».

Поскольку наши тела настолько сложны, важно иметь представление о том, что происходит, когда мы набираем форму и когда мы начинаем идти по пути восстановления.

Что такое атрофия мышц?

Атрофия мышц — это термин, используемый для описания потери мышечной массы. Атрофия может возникнуть в результате травмы, голодания, болезней, постельного режима, повреждения нервов и других проблем, связанных со здоровьем.Атрофия особенно часто встречается у пожилых людей, что называется саркопенией.

Чтобы понять, как атрофия мышц может повлиять на наши тела, нам нужно подумать о том, как мы полагаемся на наши мышцы. Мышечная система обеспечивает силу, выносливость в движении, стабилизацию и защиту.

Мышцы способны сокращаться и расслабляться, перемещать или стабилизировать суставы, которые они пересекают. Если произошла атрофия, то движение, которое обычно происходит в суставе, будет нарушено.

Это будет означать меньшую силу и выносливость во время движения, а также потенциально меньшую стабилизацию вокруг скрещенных суставов. Атрофия может привести к более высокому риску травмы нашего тела из-за отсутствия нервного контроля над мышцами, которые обычно отвечают за стабилизацию и координацию движений.

Вы теряете размер или силу?

Когда происходит атрофия мышц, мы теряем только размер мышц или также теряем силу? Чтобы ответить на этот вопрос, нам нужно знать, что происходит в организме, когда мы набираем размер и силу .

Гипертрофия — это рост волокон скелетных мышц в ответ на преодоление силы от больших объемов напряжения. Это происходит, когда мышечные клетки регенерируют в результате программ прогрессивных тренировок с отягощениями (1). Гипертрофию также можно описать как увеличение площади поперечного сечения мышцы.

Этот результат является результатом увеличения размера и количества миофибрилл на мышечную клетку, а также увеличения структурно связанной мышечной ткани, такой как связки и сухожилия, а также увеличения запаса питательных веществ и ферментов в мышечных волокнах, которые необходимо разрушить. вниз и ресинтезировать АТФ (1).Мышцы также хранят больше АТФ и ЦП.

Этот процесс помогает в деятельности, требующей силы, мощности и скорости (2). При таком увеличении мышечной массы другие мягкие ткани будут более переносимы к большему количеству стресса без повреждений (3-5). Атрофия мышц свела бы на нет эти преимущества гипертрофии. Эта потеря мышц приведет к потере силы, стабилизации скелетной структуры и устойчивости сил сопротивления от противоположного напряжения.

Гипертрофия может происходить без значительного увеличения силы, но также была показана корреляция увеличения силы, а также площади поперечного сечения мышцы (6). NASM отмечает в своей личной программе тренировок, что сила — это способность нервно-мышечной системы создавать внутреннее напряжение, чтобы преодолевать внешнюю нагрузку (1). Способность набирать силу может возникнуть без резкого увеличения размера.

Увеличение силы, но не роста, напрямую связано с изменениями в нервной системе. Это увеличение связано с координацией мышц во время силовых тренировок — увеличением синхронизации, набора и активации двигательных единиц (2).

Существуют переменные, которые определяют, собираетесь ли вы набрать размер или максимальную силу. Поднимая тяжелые грузы, делая меньшее количество повторений (1-5), имея более длительные периоды отдыха (3-5 минут) и питая свое тело без излишка калорий, вы сможете улучшить силу практически без увеличения размер (1).

Если атрофия мышц происходит у людей, которые тренировались больше для силы, а не размера, они все равно будут страдать от тех же потерь, что и при тренировках для увеличения размера.Будет потеря силы, потеря нервно-мышечной координации, потеря выносливости и увеличение риска травм. Атрофия мышц — это не только потеря размера, это также потеря силы.

Превращаются ли мышцы в жир, если вы не тренируетесь?

В течение многих лет многие думали о городской легенде о том, что мышцы превращаются в жир. Разговоры об этой концепции разнеслись по рядам тренажеров и стенам раздевалок.Пора наконец-то уйти от этой городской легенды и истории о призраках у костра у костра.

Когда мы углубляемся в тему атрофии мышц, многие думают, что если вы теряете мышцу, она должна куда-то уйти, поэтому должна превратиться в жир. Атрофия мышц чаще всего возникает из-за длительного отсутствия активности. Поскольку деградация белка превышает ресинтез белка, ваши мышцы сокращаются, и ваш метаболизм, вероятно, требует меньше калорий для поддержки мышц.

Если вы теряете мышечную массу и, кажется, у вас увеличивается жировая прослойка, чаще всего это происходит из-за избытка калорий из-за того, что вы не двигаетесь так много и потребляете слишком много калорий.Этот сдвиг, кажется, является причиной того, что люди предположили, что мышцы превращаются в жир.

Из-за нерегулярных силовых тренировок и отсутствия правильного плана питания для лечения гипертрофии вероятность увеличения жировых отложений гораздо выше. Это не потому, что ваши мышцы превратились в жир, а потому, что была создана идеальная среда для роста жировых запасов и худшая возможность для роста мышц.

какая минимальная тренировка необходима для поддержания силы (и размера)?

Концепция минимума работы для поддержания размера и силы является сложной задачей из-за того, насколько сложны наши тела.В идеале, если бы мы правильно питали наши тела, используя необходимое количество и качество, хорошо справлялись со стрессом, поддерживали надлежащий гомеостаз и все другие системы работали хорошо, средний человек мог бы поддерживать силу и размер своего тела всего за 2 секунды. до 3 тренировок с отягощениями тренировок в неделю. (Не забудьте включить кардиотренировки в общую программу тренировок!)

Проблема в том, что мы не живем в идеальном сценарии, чтобы поддерживать себя в фазе обслуживания.Многие факторы превращаются в проблемы. Это включает в себя выход на плато, а это означает, что если ваше тело больше не получает усиленный стимул, который он когда-то получал во время тренировок, вы можете не испытать тех же преимуществ, что и раньше.

Если в вашей жизни усилился стресс, уровень кортизола может помешать вашей способности сохранять силу и размер. Если сон нарушен, это также может повлиять на ваш прогресс.

Знать минимум для поддержания силы — это хорошо, но не упускайте из виду, что фитнес-программы должны продвигаться, обычно каждые 4-8 недель.Еще одно соображение — знать свои цифры и в других аспектах фитнеса и здоровья.

Знайте свой максимум 1 повторения (1 ПМ) для различных упражнений, свой балл VO ₂ для кардио, а также процент жира в организме. Если у вас есть доступ к метаболическим тестам и анализу крови, это также важно знать. Проактивность — ключ к сохранению вашего размера и силы.

Как долго вы можете пройти, прежде чем сила начнет уменьшаться?

Исследования показали, что в течение недели появляются молекулярные признаки атрофии.В зависимости от группы мышц время варьируется, при этом мышцы нижней части тела быстрее проявляют признаки атрофии (7-8).

Что делать, если нужно «разгрузить» ?

Для тех, кто хочет «уменьшить мышечную массу» или уменьшить размер мышц, сначала обратите внимание на пункты, которые могут прояснить, если это действительно цель. На самом деле потерять мышцы намного проще, чем потерять жир, и еще труднее восстановить их. Если вы узнаете, отслеживая процентное содержание жира в организме, что вместо этого вы действительно можете сбросить жир, я бы порекомендовал сосредоточить усилия на достижении этой цели.

Если вам действительно нужно уменьшить мышечную массу, подумайте о самых здоровых способах сделать это. Избегайте стилей тренировок, которые способствуют набору мышечной массы, и вместо этого сосредоточьтесь на тех, которые концентрируются на силе или выносливости. Если вы следуете модели NASM OPT , пропустите фазу 3 (гипертрофия) и нацелитесь на более высокие диапазоны повторений для фаз 1 и 2 и более низкие диапазоны повторений в фазах 4 и 5 с соответствующими тренировочными переменными. Не забудьте также включить кардиотренировки.

Питание также играет важную роль в «уменьшении объема».«Вы выиграете от дефицита калорий, чтобы похудеть. В течение этого времени вы по-прежнему хотели бы есть как можно более здоровую пищу, состоящую из всех трех макроэлементов (белков, углеводов и жиров).

Подробнее об этой теме с точки зрения женщин читайте — Тяжелая атлетика для женщин

как контролировать атрофию мышц

Гомеостаз — это баланс нашей симпатической (полет или полет) системы и парасимпатической (отдых, восстановление и восстановление) системы.Для получения максимальных результатов и повышения производительности эти системы необходимо сбалансировать. Наши мышцы схожи в том, что нуждаются в мышечном гомеостазе.

Упражнения должны быть прогрессивными и сложными, но в то же время позволять правильно восстанавливаться. Необходимо проводить оценки, чтобы гарантировать правильную механику тела во время упражнений. Если имеет место синергетическое доминирование, мышцы могут больше не участвовать в идеальном соотношении длины и напряжения, что может привести к атрофии компенсированных мышц. Обращаясь к этим компенсациям и включая необходимые методы их исправления, тело может вернуться в движение с большей эффективностью.

Когда я думаю об атрофии, я думаю о мрачном жнеце мясных голов. Как энтузиасты фитнеса, мы обычно боремся с атрофией любой ценой. Как и многие другие проблемы, с которыми мы сталкиваемся в своем стремлении повысить производительность и стать более здоровыми, это требует подхода всей жизни.

Каждый аспект вашей жизни играет роль в вашем успехе. Надеюсь, вы сможете избежать атрофии, развивая позитивные отношения с физической активностью и образом жизни.

Список литературы

1. Clark M, Lucett S, McGill E, Montel I, Sutton B.(редакторы). (2018) NASM Essentials of Personal Fitness Training (6-е изд). Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning.
2. Бун Т. (2014) Введение в физиологию упражнений. Берлингтон, Массачусетс, Jones & Bartlett Learning.
3. Almstedt H, Canepa J, Ramirez D, & Shoepe T. (2011) Изменения минеральной плотности костей в ответ на 24 недели тренировок с отягощениями у мужчин и женщин студенческого возраста. J Strength Cond Res. 2011; 25: 1098–1103.
4. Folland J & Williams A. (2007) Адаптация к силовой тренировке: морфологический и неврологический вклад в увеличение силы.Спортивная медицина (Окленд, Нью-Зе). 37. 145-68.
5. Hinton P, Nigh P, & Thyfault J. (2015) Эффективность тренировок с отягощениями или прыжковых упражнений для увеличения минеральной плотности костной ткани у мужчин с низкой костной массой: 12-месячное рандомизированное клиническое испытание. Кость. Октябрь; 79: 203-12. DOI: 10.1016 / j.bone.2015.06.008.
6. Maughan R, Watson J. & Weir J. (1983) Сила и площадь поперечного сечения скелетных мышц человека. Журнал физиологии, 338: 37-49.
7. LeBlanc AD, Schneider VS, Evans HJ, et al.(1992) Региональные изменения мышечной массы после 17 недель постельного режима. Журнал прикладной физиологии. 1992; 73: 2172–2178.
8. Саланова М., Гамбара Г., Мориджи М., Вассо М., Унгетуэм У., Белави Д., Фельзенберг Д., Черретелли П., Гельфи Сесилия, Блоттнер Д. (2015). Вибрационные механосигналы, наложенные на упражнения с сопротивлением, приводят к базовым профилям транскриптома скелетных мышц после хронического неиспользования в постельном режиме. Научные отчеты. 5 (5): 17027. DOI: 10,1038 / srep17027.

Влияние физической активности и бездействия на мышечную усталость

Abstract

Целью этого обзора было изучить механизмы, с помощью которых физическая активность и бездействие влияют на мышечную усталость.Хорошо известно, что острое или хроническое повышение физической активности приводит к структурным, метаболическим, гормональным, нервным и молекулярным адаптациям, которые повышают уровень силы или мощности, которую может поддерживать мышца. Эти адаптации зависят от типа, интенсивности и объема физических упражнений, но недавние исследования подчеркнули роль высокоинтенсивных краткосрочных упражнений как эффективного по времени метода для достижения адаптаций как анаэробного, так и аэробного / выносливого типов. Факторы, определяющие профиль утомляемости мышцы во время интенсивных упражнений, включают состав мышечных волокон, нервно-мышечные характеристики, запасы высокоэнергетических метаболитов, буферную емкость, ионную регуляцию, капилляризацию и плотность митохондрий.Трансформация мышечных волокон во время тренировок с физической нагрузкой обычно происходит в сторону промежуточного типа IIA за счет изоформ тяжелых цепей миозина как I типа, так и IIx. Высокоинтенсивные тренировки приводят к увеличению как гликолитических, так и окислительных ферментов, капилляризации мышц, улучшения ресинтеза фосфокреатина и регуляции K ⁺ , H ⁺ и лактат-ионов. Снижение уровня привычной активности из-за травм или малоподвижного образа жизни приводит к частичному или даже конкурентному изменению адаптации из-за предыдущей тренировки, что проявляется в уменьшении площади поперечного сечения волокон, снижении окислительной способности и капилляризации.Полная иммобилизация из-за травмы приводит к значительному снижению выходной силы и сопротивления усталости. Разгрузка мышц снижает электромиографическую активность и вызывает атрофию мышц и значительное снижение активности капилляризации и окислительных ферментов. В последней части обзора обсуждаются положительные эффекты периодических высокоинтенсивных тренировок у пациентов с различными состояниями здоровья, чтобы продемонстрировать мощное влияние упражнений на здоровье и благополучие.

Ключевые слова: упражнения высокой интенсивности, тренировка, повторные спринты, аэробная тренировка

Введение

Мышечная усталость может быть определена как неспособность поддерживать требуемую или ожидаемую силу или выходную мощность (Эдвардс, 1981; Фиттс, 1994) .В связи с тем, что снижение производительности мышц может происходить даже во время субмаксимальной активности, более подходящим определением утомляемости для любой популяции может быть: «любое снижение производительности мышц, связанное с мышечной активностью при исходной интенсивности» (Simonson and Weiser, 1976 ; Bigland-Ritchie et al., 1986). Мышечная усталость — частый симптом во время занятий спортом и физических упражнений, но также все чаще наблюдается как вторичный результат при многих заболеваниях и состояниях здоровья во время выполнения повседневных действий (Rimmer et al., 2012). При многих из этих состояний здоровья отсутствие физической активности является основным фактором повышенной утомляемости пациента. Нарушение кондиционирования в результате ограниченной физической активности приводит к значительному снижению мышечной массы и силы, а также к повышенной утомляемости из-за изменений в метаболизме мышц (Bloomfield, 1997; Rimmer et al., 2012). С другой стороны спектра физической активности, хронические тренировки с физической нагрузкой увеличивают мышечную силу и функцию, а также повышают способность мышц противостоять утомлению у здоровых людей и пациентов всех возрастов (Bishop et al., 2011; Hurley et al., 2011).

Целью настоящего обзора является исследование и объяснение различий в мышечной усталости между людьми с разным уровнем физической активности в прошлом. Эффекты различных типов тренировок будут оцениваться и сравниваться, а факторы, способствующие мышечной усталости у здоровых людей, будут проанализированы. Также будут изучены результаты острого или хронического снижения физической активности из-за травмы, иммобилизации или болезни.Наконец, будут представлены полезные эффекты физических упражнений у пациентов с различными состояниями здоровья в попытке продемонстрировать мощный эффект физических упражнений не только на спортивные результаты, но также на здоровье и благополучие.

Мышечная усталость у лиц с разным уровнем подготовки

История тренировок влияет на профиль мышечной усталости во время упражнений высокой интенсивности. Хорошо известно, что атлеты с силовым тренингом сильнее и быстрее, чем атлеты на выносливость и нетренированные люди.Предыдущие исследования показали, что у силовых атлетов сила максимального произвольного сокращения (MVC) и максимальная скорость развития силы (RFD), а также пиковая и средняя мощность выше на 25–35% по сравнению с атлетами на выносливость (Paasuke et al., 1999; Calbet et al., 2003). При сравнении профилей утомляемости этих спортсменов у выносливых спортсменов наблюдается более низкая пиковая мощность, но более медленная скорость снижения мышечной силы, чем у силовых. Это связано со способностью атлетов, тренированных на выносливость, лучше поддерживать свои результаты во время теста, о чем свидетельствует их более низкий индекс усталости, рассчитываемый как скорость падения выходной мощности от пикового до конечного значения.

Различия в утомляемости между атлетами, тренирующимися на силу и выносливость, более очевидны, когда выполняются повторные сеансы максимальной нагрузки с короткими интервалами восстановления. Распространенный метод оценки утомляемости при максимальной повторяемости мышц — это расчет утомляемости во время протокола коротких спринтов, перемежающихся с короткими периодами восстановления (Bishop et al., 2011). В этом случае индекс усталости выражается как падение пиковой или средней мощности от первого до последнего спринта (Hamilton et al., 1991), или, предпочтительно, как среднее снижение мощности во всех спринтах относительно первого спринта (Fitzsimons et al., 1993). Согласно более позднему расчету утомления, у бегунов на выносливость снижение мощности на 37% меньше в течение пяти 6-секундных спринтов, перемежающихся с 24-секундным отдыхом, по сравнению с игроками командных видов спорта (Bishop and Spencer, 2004). Это сопровождалось меньшими нарушениями гомеостаза крови, о чем свидетельствует более низкая концентрация лактата в крови после тренировки (Bishop and Spencer, 2004).Одним из важных факторов, который может способствовать более медленному утомлению и меньшим нарушениям метаболизма у людей, тренирующихся на выносливость, является их более высокая аэробная подготовка. Было показано, что у выносливых спортсменов более высокое потребление кислорода во время повторного спринтерского теста, что указывает на больший вклад аэробного метаболизма в снабжение энергией (Hamilton et al., 1991). Сравнение профилей утомляемости спортсменов с разным уровнем подготовки позволяет выявить некоторые возможные механизмы, определяющие способность мышцы поддерживать высокую работоспособность.В настоящее время принято считать, что факторы, вызывающие утомление, могут варьироваться от центральных (например, неадекватная генерация двигательной команды в моторной коре) до периферических (например, накопление метаболитов в мышечных волокнах (Girard et al., 2011). Высокая интенсивность упражнения, обычно в форме повторяющихся подходов, перемежающихся с короткими интервалами, могут быть использованы в качестве модели для изучения мышечной усталости как при здоровье, так и при болезни. Недавнее использование интенсивных интервальных упражнений в качестве экономичной и высокоэффективной стратегии тренировки здоровых частные лица (Burgomaster et al., 2008) и пациентов с различными состояниями здоровья (например, хроническая обструктивная болезнь легких, пациенты с ХОБЛ; Vogiatzis, 2011), требует понимания факторов, вызывающих мышечную усталость при выполнении этого типа упражнений.

Факторы, влияющие на утомляемость у физически активных людей

Состав мышечных волокон

Уже много десятилетий известно, что состав мышечных волокон различается у спортсменов, тренированных в спринте / силовой тренировке и тренированных на выносливость, и у нетренированных людей (Costill et al., 1976). Традиционное различие между медленными и быстрыми мышечными волокнами на основе миозин-АТФазы было заменено характеристикой в ​​соответствии с экспрессией изоформ тяжелой цепи миозина (MHC). Классификация волокон в соответствии с MHC может дать информативную картину о функциональных характеристиках, таких как прочность, мощность и сопротивление усталости (Bottinelli, 2001; Malisoux et al., 2007). На основе основных изоформ MHC можно выделить три чистых типа волокон: медленный тип I и быстрый тип IIA и IIX (Sargeant, 2007).Хотя эти типы волокон имеют одинаковую силу на единицу площади поперечного сечения (CSA), они значительно различаются по максимальной скорости укорачивания (тип I примерно в четыре-пять раз медленнее, чем IIX) и генерирующей мощности (Sargeant, 2007). Кроме того, волокна типа IIX обладают ферментативным профилем, который способствует анаэробному метаболизму, а именно высоким содержанием фосфокреатина в состоянии покоя (PCr) (Casey et al., 1996) и высокой концентрацией и активностью ключевых гликолитических ферментов, таких как гликогенфосфорилаза и фосфофруктокиназа (Pette, 1985 ).Этот профиль делает клетчатку более уязвимой к утомлению из-за истощения энергии или накопления метаболитов (Fitts, 2008). С другой стороны, волокна типа I имеют более высокое содержание и активность окислительных ферментов, которые способствуют аэробному метаболизму и устойчивости к утомлению (Pette, 1985). Таким образом, мышцы с большей долей волокон типа I будут более устойчивы к утомлению по сравнению с мышцами с большей долей волокон типа IIA и типа IIX. В этом контексте люди, тренированные на выносливость, имеют более высокий процент волокон, устойчивых к замедлению / утомлению I типа (около 65% волокон типа I в икроножной мышце; Harber and Trappe, 2008), по сравнению со спринтерами (около 40% волокон типа I в икроножной мышце). quadriceps; Корхонен и др., 2006), так и физически активных людей (около 50% волокон I типа в икроножной мышце; Harber, Trappe, 2008).

Повышенная утомляемость людей, чьи мышцы имеют высокий процент волокон типа II, была продемонстрирована в нескольких исследованиях. Например, Hamada et al. (2003) сообщили о более чем двукратном большем уменьшении силы во время повторных максимальных произвольных изометрических сокращений четырехглавой мышцы у людей с высоким процентом волокон типа II (72%) по сравнению с людьми с гораздо более низкими (39%) волокнами типа II.Аналогичные результаты были получены Colliander et al. (1988) с использованием повторных серий изокинетических упражнений. Интересным открытием в этом исследовании было то, что когда кровоток к ноге перекрывался с помощью пневматической манжеты, снижение пиковой силы было в пять раз больше в группе субъектов с более высоким процентом мышечных волокон типа I. Это указывает на зависимость этих волокон от кровотока, доступности кислорода и аэробного метаболизма (Colliander et al., 1988).

Исследования отдельных волокон показывают, что происходит избирательное задействование и избирательная утомляемость быстрых волокон, содержащих изоформу IIX MHC, о чем свидетельствует значительное (70%) снижение содержания АТФ в отдельных волокнах в течение 10 секунд спринтерских упражнений (Karatzaferi et al., 2001b). В то же время волокна типа I не показали изменения АТФ. Это может указывать на то, что вклад более быстрых и мощных волокон, содержащих изоформу IIX, может уменьшаться после первых нескольких секунд высокоинтенсивных упражнений (Sargeant, 2007). Более сильные метаболические нарушения у волокон типа II по сравнению с волокнами типа I могут быть связаны с более высокой скоростью деградации PCr и анаэробного гликолиза и, следовательно, накопления лактата и H ⁺ (Greenhaff et al., 1994).

Ионная регуляция

Во время упражнений высокой интенсивности наблюдаются значительные изменения метаболитов и ионов в работающих мышцах (Juel et al., 2004; Mohr et al., 2007; Кэрнс и Линдингер, 2008 г.). Нарушения концентрации ионов лактата в мышцах, водорода (H ⁺ ), калия (K ⁺ ) и кальция (Ca ²⁺ ) связаны с усталостью (McKenna et al., 2008) и, следовательно, с ионной регуляцией. становится критически важным для возбуждения, сокращения и энергетического метаболизма мышечной мембраны (Allen et al., 2008).

Обширная активация гликогенолиза и анаэробного гликолиза приводит к накоплению H ⁺ , что снижает pH мышц примерно на 0.5 ед. (McCully et al., 1994; Богданис и др., 1995). Способность мышцы регулировать H ⁺ и гомеостаз лактата во время упражнений высокой интенсивности может играть важную роль в процессе утомления (Juel, 2008). Несколько механизмов вносят вклад в регуляцию pH в мышцах, включая высвобождение H ⁺ в кровь через различные транспортные системы и буферизацию H ⁺ в мышцах (Juel, 2008). Наиболее важными мембранными транспортными системами, участвующими в регуляции pH, являются обмен Na ⁺ / H ⁺ , который считается наиболее важным, ко-транспорт Na ⁺ / бикарбонат и лактат / H ⁺ . сопутствующий транспорт (Джуэль, 2008 г.).

Хотя удаление H ⁺ и лактата из мышечной клетки считается важным для восстановления работоспособности мышц после интенсивных сокращений, есть данные, позволяющие предположить, что низкий pH и высокий уровень лактата оказывают гораздо меньшее ингибирующее действие на активацию сократительный аппарат, чем предполагалось ранее (Allen et al., 2008). Эти данные получены в основном из экспериментов с изолированными мышцами животных и отдельных волокон и предполагают, что небольшая часть усталости связана с повышенным содержанием неорганического фосфата (Pi), который снижает отдачу силы, и накоплением K ⁺ внутри t-канальцев, что влияет на работу потенциал (Allen et al., 2008). Согласно этим данным, большая часть утомляемости происходит из-за снижения высвобождения кальция в саркоплазматической сети (Ca ²⁺ ) и снижения чувствительности сократительных белков к Ca ²⁺ (Allen et al., 2008). Все больше данных показывает, что окислительный стресс может влиять на чувствительность к Ca ²⁺ и обратный захват Ca ²⁺ саркоплазматическим ретикулумом и, следовательно, на мышечную функцию и усталость (Westerblad and Allen, 2011).

Влияние активных форм кислорода на массу и функцию скелетных мышц

Появляется все больше свидетельств того, что активные формы кислорода (ROS) и активные формы азота (RNS) производятся в скелетных мышцах как при физиологических (упражнения), так и при патологических условиях ( Lamb, Westerblad, 2011; Pellegrino et al., 2011; Вестерблад и Аллен, 2011). Наиболее важными АФК являются: (а) супероксид-анион, который в основном продуцируется в митохондриях как побочный продукт окислительного фосфорилирования и НАДФН и ксантиноксидазами (б) пероксид водорода (H ₂ O ₂ ) и ( в) гидроксильные радикалы (Allen et al., 2008). Хотя повышенные ROS участвуют в мышечной усталости, становится все более очевидным, что ROS являются важными компонентами в нормальной передаче сигналов и адаптации клеток (Westerblad and Allen, 2011).АФК может вызывать мышечную усталость за счет снижения максимальной активируемой силы Са ²⁺ , чувствительности к Са ²⁺ и высвобождения Са ²⁺ , и это было продемонстрировано в экспериментах, в которых введение поглотителей АФК / антиоксидантов задерживало развитие утомляемости (Lamb and Вестерблад, 2011). Из всех вводимых антиоксидантных добавок (например, убихинона-10, витаминов C и E) антиоксидант N -ацетилцистеин (NAC) оказался наиболее эффективным (Hernandez et al., 2012).NAC легко проникает в клетки и содержит тиоловую группу, которая может взаимодействовать с ROS и их производными (Ferreira, Reid, 2008). Кроме того, как донор тиола, NAC также поддерживает ресинтез одной из основных эндогенных антиоксидантных систем, глутатиона (Hernandez et al., 2012). Эндогенные пути поглощения АФК, такие как активность глутатионпероксидазы (GPX) и супероксиддисмутазы (SOD), существенно повышаются при тренировке с физической нагрузкой (Allen et al., 2008).

Активные формы кислорода также участвуют в повреждении клеточных белков, ДНК и липидов в результате окисления и, таким образом, связаны с повреждением мышц и истощением мышц, наблюдаемым при тяжелых упражнениях, неиспользовании и различных патологических состояниях (Pellegrino et al., 2011). В моделях неиспользованной мышечной атрофии с использованием разгрузки задних конечностей и иммобилизации конечностей потенциальная роль окислительного стресса в определении мышечного истощения проявлялась как увеличение оксидативного стресса (свободное железо, активность ксантиноксидазы, перекисное окисление липидов и соотношение окисленного / восстановленного глутатиона). вместе с нарушением систем антиоксидантной защиты (снижение активности каталазы и GPX) и других защитных белков, таких как белки теплового шока (Lawler et al., 2003, 2006; Pellegrino et al., 2011). Однако сосуществование окислительного стресса и мышечной атрофии не обязательно подразумевает причинно-следственную связь для модели разгрузки задних конечностей. Точно так же данные нескольких исследований постельного режима на людях предполагают снижение синтеза белка, что указывает на анаболическую резистентность, а не в основном на расщепление белка из-за окислительного стресса (обзор см. В Pellegrino et al., 2011). Тем не менее, при респираторных, почечных и сердечных заболеваниях и мышечной дистрофии предполагалась решающая роль окислительного стресса и повышенного протеолиза (Moylan and Reid, 2007).

Вклад окислительного метаболизма в снабжение энергией

В последние годы были накоплены данные, показывающие значительный вклад окислительного метаболизма в снабжение энергией во время коротких периодов комплексных упражнений, таких как спринт (Богданис и др., 1996, с. 1998; Спенсер и др., 2005). Раннее исследование Gaitanos et al. (1993) отметили, что, хотя снижение средней мощности во время спринтов 10 × 6 с с 30-секундным отдыхом составило 27%, анаэробный запас энергии снизился почти в три раза (70%) из-за уменьшения вклада гликолиза в анаэробный оборот АТФ.Они были первыми, кто предположил, что выходная мощность во время последних спринтов, вероятно, поддерживалась повышенным вкладом окислительного метаболизма. Повышенный вклад окислительного метаболизма в повторяющиеся комплексные упражнения был количественно определен в более позднем исследовании с использованием протокола двух 30-секундных спринтов, разделенных 4 минутами пассивного отдыха (Bogdanis et al., 1996). Вклад аэробной энергии в первые 30 секунд спринта составил около 29% и увеличился до 43% во время второго 30-секундного спринта, выполненного на 4 минуты позже (рисунок).Интересно, что аэробный вклад был дополнительно увеличен до 65% энергии в течение последних 20 секунд второго спринта, в этот момент было достигнуто 85 ± 3% от V _{O 2 max} (Bogdanis et al., 1996 и неопубликованные расчеты на основе данных биопсии и потребления кислорода). У людей, тренированных на выносливость, сообщалось об увеличении аэробного вклада в энергообеспечение во время повторяющихся циклов высокоинтенсивных упражнений (Hamilton et al., 1991; Tomlin and Wenger, 2002; Calbet et al., 2003). Примечательно, что потребление кислорода очень быстро увеличивается во время повторяющихся коротких спринтов (15 м × 40 м с 25-секундным отдыхом), достигая 80–100% V _{O 2 max} во время последних спринтов (Dupont et al. ., 2005).

Расчетный оборот АТФ (вклад в процентах) от деградации АТФ + PCr, анаэробного гликолиза и аэробного метаболизма в течение двух 30-секундных спринтов, разделенных 4 минутами восстановления. Перерисовано с использованием данных Bogdanis et al. (1996) .

Скорость ресинтеза фосфокреатина

Расщепление фосфокреатина является наиболее непосредственным и быстрым источником ресинтеза АТФ во время упражнений высокой интенсивности (Sahlin et al., 1998). Однако из-за относительно низких внутримышечных запасов PCr истощается рано во время одного сеанса высокоинтенсивных упражнений. Однако PCr быстро ресинтезируется во время восстановления после тренировки, и, таким образом, скорость ресинтеза PCr определяет его доступность для следующей тренировки. Следовательно, люди с быстрым ресинтезом ПЦР проявляют большую сопротивляемость утомлению во время повторных циклов высокоинтенсивных упражнений (Богданис и др., 1996; Кейси и др., 1996; Йохансен и Кисторфф, 2003).Ресинтез PCr сильно зависит от доступности кислорода (Haseler et al., 1999, 2007). Скорость ресинтеза PCr, измеренная с помощью фосфорной спектроскопии ядерного магнитного резонанса, широко используется в качестве показателя окислительной способности мышц (Haseler et al., 2004). Johansen и Quistorff (2003) исследовали различия в ресинтезе PCr и восстановлении работоспособности между тренированными на выносливость, спринтерскими тренировками и нетренированными людьми, используя фосфорную ядерно-магнитно-резонансную спектроскопию. Участники выполнили четыре максимальных изометрических сокращения продолжительностью 30 секунд, перемежающихся 60-секундными интервалами восстановления.Спортсмены, тренированные на выносливость, показали почти в два раза более высокую скорость ресинтеза ПЦР по сравнению с тренированными спринтером и нетренированными участниками (половина времени, t _1/2 : 12,5 ± 1,5 против 22,5 ± 2,5 против 26,4 ± 2,8 с, соответственно). Это приводило к почти полному восстановлению запасов PCr перед каждым сокращением у спортсменов на выносливость, тогда как нетренированные и спринтеры начинали последующие сокращения с уровнем PCr около 80% от исходного. Есть данные, позволяющие предположить, что более высокая скорость ресинтеза ПЦР у спортсменов на выносливость, вероятно, не связана с V _{O 2 max} .Связь между V _{O 2 max} и ресинтезом PCr была подвергнута сомнению, поскольку было показано, что люди с высоким и низким V _{O 2 max} (64,4 ± 1,4 против 46,6 ± 1,1 мл кг ^-1 мин ^-1 , P <0,01) имеют сходные скорости ресинтеза ПЦР (Cooke et al., 1997). Кроме того, люди с одинаковыми уровнями V _{O 2 max} могут иметь заметно разную выносливость из-за различий в «периферических» или мышечных характеристиках, таких как плотность мышечных капилляров и начало накопления лактата в крови (Coyle et al., 1988). Таким образом, можно предположить, что более высокая скорость ресинтеза ПЦР у тренированных на выносливость людей, скорее всего, связана с адаптациями, которые способствуют кровотоку, доставке и использованию кислорода в мышцах, такими как повышенное содержание митохондрий, плотность капилляров и содержание и активность окислительных ферментов. (Андерсен и Хенрикссон, 1977; Теш, Райт, 1983; Теш и др., 1985; Карацафери и др., 2001a). Роль периферических адаптаций в ресинтезе PCr также косвенно продемонстрирована высокой положительной корреляцией (r = 0.89, P <0,01) между процентом ресинтеза ПЦР через 4 мин после 30-секундного спринта и выносливостью, определяемой из процента V _{O 2 max} , соответствующего концентрации лактата в крови 4 ммоль л ^-1 (Богданис и др., 1996).

Нервные факторы

Уровень и вид физической активности влияют на функциональную организацию нервно-мышечной системы. Было показано, что атлеты, тренирующиеся на силовую тренировку, в большей степени подвержены утомляющим упражнениям, чем атлеты на выносливость (Paasuke et al., 1999). Электромиографическая (ЭМГ) активность мышц-агонистов и антагонистов и уровень произвольной активации двигательных единиц традиционно использовались для изучения влияния нервных факторов на мышечную усталость. Неспособность полностью активировать мышцы, которые вносят вклад в силу или выходную мощность, будет означать важность нервных факторов, влияющих на скорость мышечной усталости.

Изменения в нормализованной амплитуде ЭМГ (среднеквадратичное значение, RMS) латеральной широкой мышцы бедра во время спринтов 10 × 6 с, перемежающихся 30-секундным отдыхом, объясняют 97% общей выполненной работы, что свидетельствует о том, что утомляемость сопровождается снижением нервного импульса и активация мышц (Mendez-Villanueva et al., 2008). Однако параллельное снижение активности ЭМГ и выходной мощности может означать, что снижение нервного возбуждения может быть следствием, а не причиной снижения производительности. Аманн и Демпси (2008) продемонстрировали, что обратная связь от мышечных афферентов группы III / IV оказывает тормозящее влияние на центральную двигательную активность, чтобы избежать чрезмерного развития периферической усталости за пределами сенсорной толерантности, связанной с потенциальным повреждением мышечной ткани.

Во многих исследованиях, посвященных оценке нервно-мышечной активности, часто обнаруживается, что утомляемость при высокоинтенсивных упражнениях характеризуется сдвигом спектра мощности ЭМГ задействованных мышц, что, возможно, указывает на избирательную утомляемость быстро сокращающихся волокон (Kupa et al., 1995; Billaut et al., 2006). Избирательная утомляемость быстросокращающихся волокон может быть связана с повышенной утомляемостью у людей с высоким процентом быстрых волокон.

Еще одна нервно-мышечная характеристика, на которую может влиять уровень физической активности, — это произвольная активация. Произвольная активация мышцы во время MVC может составлять от 80 до 100% (Behm et al., 2002). Когда мышца частично активирована во время MVC (например, 70% от ее полной мощности), усталость, вероятно, будет развиваться медленнее, чем если бы она была полностью активирована.Неоптимальная активация мышц во время максимальных усилий обычно наблюдается у детей, выполняющих упражнения высокой интенсивности, и является одной из причин того, что молодые люди утомляются меньше, чем взрослые (Ratel et al., 2003). Однако неоптимальная активация мышц не редкость у взрослых. Nordlund et al. (2004) сообщили о широком диапазоне произвольной активации (67,9–99,9%) подошвенных сгибателей здоровых, обычно активных мужчин. Новым открытием этого исследования было то, что большой процент (58%) вариации утомляемости во время повторяющихся коротких максимальных изометрических сокращений объяснялся величиной крутящего момента MVC и начальным процентом произвольной активации.Это открытие подтверждает предположение о том, что люди, которые не могут полностью активировать свои мышцы, утомляются меньше, но способны генерировать гораздо меньше силы и мышечной силы. Это может быть связано с неспособностью задействовать все быстро сокращающиеся волокна, что, в свою очередь, приводит к меньшим нарушениям обмена веществ и меньшей утомляемости во время упражнений высокой интенсивности. Следует отметить, что уровень произвольной активации снижается при утомлении, как показало исследование Racinais et al. (2007), которые сообщили о снижении произвольной активации с 95 до 91.5% ( P <0,02), а также снижение пиковой мощности на 10% и снижение MVC примерно на 17% после десяти 6-секундных спринтов.

Усталость во время высокоинтенсивных динамических упражнений может усиливаться из-за потери синхронизации между мышцами-агонистами и антагонистами и повышенного уровня совместного сокращения мышц-антагонистов. Это уменьшит эффективную силу или мощность, создаваемую суставом, особенно во время более быстрых движений, когда нервно-мышечная координация более важна.Гаррандес и др. (2007) сообщили, что уровень совместной активации мышц-антагонистов во время разгибания колена увеличивался на 31% после утомления только у силовых тренировок, а не у спортсменов на выносливость. Более ранние данные Osternig et al. (1986) показали, что коактивация подколенных сухожилий при изокинетическом разгибании колена у спринтеров в четыре раза выше, чем у бегунов на длинные дистанции (57 против 14%), что, вероятно, указывает на спортивную адаптацию. Более высокая совместная активация антагонистов у людей, тренирующихся в спринте / силовой тренировке, может частично объяснять их большую утомляемость во время динамических упражнений, поскольку часть силы / силы агониста теряется для преодоления мышечной активности антагониста.Однако Hautier et al. (2000) сообщили, что более низкая активация мускулатуры сгибателя коленного сустава-антагониста из-за усталости, по-видимому, является эффективной адаптацией межмышечной координации для модуляции чистой силы, создаваемой утомленными агонистами, и поддержания силы, прикладываемой к педалям.

Влияние начальной силы или мощности на утомляемость мышц

Усталость традиционно рассчитывается как падение силы или мощности от начального значения до минимального или конечного значения. Обычное наблюдение при исследовании утомляемости состоит в том, что люди, которые могут генерировать большую силу или мощность на килограмм тела или мышечной массы, обычно быстрее утомляются (Girard et al., 2011). В предыдущих исследованиях сообщалось, что первоначальная результативность в спринте сильно коррелирует с утомляемостью во время повторного спринтерского теста (Hamilton et al., 1991; Bishop et al., 2003) и обратно пропорциональна максимальному потреблению кислорода (Bogdanis et al., 1996). Фактически, при сравнении атлетов, тренирующихся на выносливость и спринт, относительная выходная мощность (на кг массы тела) отличается только в начальной части тренировки, а после этого результативность у атлетов на выносливость аналогична или даже выше (Calbet et al., 2003). Высокая сила или выходная мощность (на килограмм массы тела) во время первой части высокоинтенсивного боя может означать высокую зависимость от быстро сокращающихся волокон и анаэробного метаболизма и, следовательно, более серьезных метаболических нарушений. Таким образом, большая утомляемость более сильных спортсменов может быть больше связана с различиями в вкладе типов волокон и энергетическом обмене, чем с большей начальной силой или мощностью.

Tomlin и Wenger (2002), а позже Bishop and Edge (2006) исследовали влияние исходной выходной мощности на утомляемость во время высокоинтенсивных упражнений, сравнивая две группы спортсменок командных видов спорта, у которых были сходные пиковая и средняя выходная мощность в 6-секундный цикл спринта на эргометре, но другие значения максимального потребления кислорода (низкие В _{O 2 макс} : 34–36 vs.умеренный В _{O 2 макс} : 47–50 мл кг ^–1 мин ^–1 ). Эти спортсмены должны были выполнить пять 6-секундных спринтов с 24-секундным восстановлением (Bishop and Edge, 2006) или десять 6-секундных спринтов с 30-секундным восстановлением (Tomlin and Wenger, 2002). Несмотря на то, что две группы были сопоставлены по начальным показателям спринта, группа с умеренным V _{O 2 max} показала меньший спад мощности в 10 группах (низкий по сравнению с умеренным: 18,0 ± 7,6 против 8,8 ± 3.7%, P = 0,02) или 5 спринтов (низкий или средний: 11,1 ± 2,5 против 7,6 ± 3,4, P = 0,045). Эти результаты указывают на важную роль аэробной подготовки в способности противостоять утомлению.

Mendez-Villanueva et al. (2008) исследовали этот вопрос, рассчитав анаэробный запас энергии каждого человека. Это было количественно выражено как разница между максимальной анаэробной мощностью, измеренной во время 6-секундного спринта, и максимальной аэробной мощностью, определенной во время постепенного теста до истощения.Люди с более низким анаэробным запасом мощности, которые меньше полагались на анаэробный метаболизм, показали большую сопротивляемость усталости. Это говорит о том, что относительный вклад аэробных и анаэробных путей в энергообеспечение, а не исходная мощность как таковая , лучше объясняют утомляемость во время повторяющихся высокоинтенсивных упражнений (Mendez-Villanueva et al., 2008).

Изменения утомляемости после тренировки с физической нагрузкой

Систематическое изменение функциональных требований, предъявляемых к скелетным мышцам, приведет к адаптации, которая увеличивает производительность в соответствии с характеристиками физических упражнений.В зависимости от стимула скелетные мышцы могут увеличиваться в размерах (D’Antona et al., 2006), изменять состав мышечных волокон (Malisoux et al., 2007), увеличивать активность ферментов (Green and Pette, 1997) и изменять активация мышц (Bishop et al., 2011). Адаптации, которые могут снизить утомляемость мышц во время упражнений высокой интенсивности, зависят от характеристик программы тренировок, т. Е. От типа, интенсивности, частоты и продолжительности. Мышечная усталость будет снижена за счет соответствующего изменения типа волокон, повышения активности ферментов, регулирования ионного баланса и изменений в активации мышц.

Сдвиг типа волокон в скелетных мышцах в результате тренировки

Различия в распределении типов мышечных волокон между спортсменами разных видов спорта отражают комбинацию двух факторов: (а) естественный отбор, т. Е. Люди с высоким процентом быстро сокращающихся волокон следовать и преуспевать в спорте, который требует скорости и мощности, и (б) индуцированная тренировкой трансформация типов волокон, то есть небольшие изменения в распределении мышечных волокон из-за длительных тренировок, ориентированных на конкретный вид спорта. Обучающие исследования показывают, что можно достичь некоторой степени трансформации MHC даже при более краткосрочном обучении (Malisoux et al., 2007). Переходы между изоформами MHC осуществляются в последовательном обратимом порядке от типа I типа IIA типа IIX и наоборот (Pette and Staron, 1997; Stevens et al., 1999). Это смещение определяется паттернами нервных импульсов, характеристиками механической нагрузки и изменениями метаболического гомеостаза (Pette, 1998). В дополнение к чистым типам волокон существуют гибридные волокна, коэкспрессирующие I и IIA или IIA и IIX изоформы MHC. Есть данные, позволяющие предположить, что относительная доля гибридных волокон может увеличиваться с тренировкой, так что функциональные характеристики мышцы улучшаются.Например, тренировка на выносливость может увеличить процент волокон типа I, ко-экспрессирующих быстрые и медленные изоформы, делая их быстрее без потери сопротивления утомлению (Fitts and Widrick, 1996; Fitts, 2003).

Типичный ответ после высокоинтенсивного спринта или тяжелой тренировки с отягощениями — это смещение более быстрых волокон (типа IIX) в сторону волокон промежуточного типа IIA, при этом процентное содержание волокон типа I либо уменьшается, либо остается неизменным (Esbjörnsson et al., 1993; Росс и Леверит, 2001; Андерсен и Аагаард, 2010).Большинство данных исследований спринтерских тренировок показывают, что изоформы MHC IIX подавляются, и обычно наблюдается двунаправленное изменение в сторону IIA за счет как изоформ MHC I, так и IIX (Esbjörnsson et al., 1993; Andersen et al., 1994; Росс и Леверит, 2001). Однако сообщалось об увеличении медленных сокращений за счет быстрых волокон после 7 недель спринтерских тренировок (Linossier et al., 1993). Следует отметить, что в скелетных мышцах здоровых людей очень мало чистых волокон типа IIX, тогда как большая часть белка MHC IIX обнаруживается вместе с белком MHC IIA в гибридных волокнах (Andersen et al., 1994; Malisoux et al., 2007). Как будет показано далее в этом обзоре, волокна чистого типа IIX чаще всего появляются в неиспользуемых мышцах.

Функциональная адаптация мышечных волокон после спринта и силовых тренировок зависит в основном от увеличения ППС волокон, при этом сила на единицу ППС в большинстве случаев остается неизменной (Widrick et al., 2002; Malisoux et al., 2007), но не во всех исследованиях (D’Antona et al., 2006). Максимальная скорость укорачивания отдельных волокон также кажется неизменной после сопротивления (Widrick et al., 2002) или спринтерской тренировкой (Harridge et al., 1998) у здоровых молодых людей, но есть некоторые свидетельства того, что плиометрическая тренировка может увеличить максимальную скорость укорочения отдельных волокон (Malisoux et al., 2007).

Тренировка мышц с использованием стимулов меньшей интенсивности и большей продолжительности, используемых в тренировках на выносливость, приводит к различным адаптациям. Исследования, проведенные Петтом и его коллегами за последние четыре десятилетия, продемонстрировали замечательную степень преобразования быстрых, утомляемых мышц в более медленные, устойчивые к усталости с точки зрения как типа волокон, так и метаболизма с использованием хронической низкочастотной стимуляции (Pette and Vrbova, 1999).Хотя эта ситуация нереальна, она продемонстрировала, что активность может иметь большое влияние на фенотип и профиль утомляемости скелетных мышц. Аналогичное, но в гораздо меньшей степени, влияние на состав мышечных волокон наблюдается во время тренировок на выносливость. Trappe et al. (2006) тренировали бегунов-любителей так, чтобы они могли соревноваться в марафоне через 16 недель (13 недель тренировок и 3 недели сужения). Они сообщили об уменьшении CSA медленных (MHC I) и быстрых (MHC IIA) волокон примерно на 20%, но об увеличении процента волокон MHC I (с 48 ± 6 до 56 ± 6%, P <0.05), тогда как процентное содержание волокон MHC IIA не изменилось (30 ± 5%,). Важным открытием этого исследования было то, что мышечная сила одного волокна, выраженная на единицу объема волокна при измерении in vitro , была увеличена более чем на 70% в обоих волокнах MHC I и IIA. Такое увеличение мощности демонстрирует, что тренировки на выносливость большого объема (бег на 30–60 км в неделю) могут изменить функциональный профиль задействованных волокон.

Таким образом, похоже, что на профиль волокон может в некоторой степени влиять как тренировка высокой интенсивности (спринт, сила, мощность), так и тренировки на выносливость у здоровых людей.Двунаправленное смещение волокон быстрого (тип IIX) и медленного (тип I) типов в сторону промежуточной изоформы IIA не гарантирует улучшения утомляемости. Такие факторы, как изменения метаболических свойств (например, окислительной способности) всех типов волокон во время тренировки (Fitts and Widrick, 1996), а также паттерны нейронной активации сокращающейся мышцы могут играть важную роль в сопротивлении утомлению, и их также следует учитывать. вместе со сдвигами типа волокна. Появляется все больше свидетельств того, что функциональные свойства мышечных волокон могут изменяться при нескольких физиологических и патологических состояниях без значительного сдвига изоформ миозина.Это не отрицает важную роль состава мышечных волокон в утомляемости, а скорее показывает, что «точная настройка» одной или нескольких характеристик данного волокна может выполняться в соответствии с функциональными требованиями (Malisoux et al., 2007).

Повышение активности ферментов

Метаболический профиль каждого мышечного волокна чувствителен к тренировке, даже если не происходит трансформации типа волокна (Pette, 1998). В большинстве исследований сообщается об увеличении активности ключевых ферментов гликолиза, таких как гликогенфосфорилаза, фосфофруктокиназа (PFK) и лактатдегидрогеназа (LDH), после спринтерских тренировок (Linossier et al., 1993, 1997; Dawson et al., 1998). Linossier et al. (1993) тренировали молодых студентов с повторными короткими спринтами (спринт 5 секунд, отдых 55 секунд) в течение 7 недель с четырьмя тренировками в неделю. Количество спринтов за тренировку увеличивалось каждую неделю с 16 до 26 спринтов за тренировку. Эта программа привела к увеличению выработки энергии за счет анаэробного гликолиза, на что указывает увеличенное накопление лактата в мышцах после тренировки по сравнению с тем, как это было до тренировки (Δ лактат 37,2 ± 17,9 против 52,8 ± 13,5 ммоль кг ^-1 сухой вес P <0.01) и повышение активности ПФК и ЛДГ на 20%. Похожее тренировочное исследование Dawson et al. (1998) с участием коротких беговых спринтов, сопоставимой по продолжительности с предыдущим исследованием (30–60 м), обнаружили 40% -ное увеличение гликогенфосфорилазы, но не увеличение PFK. Общий результат этих двух исследований, включающих короткие спринты, заключался в том, что активность ключевых окислительных ферментов, участвующих в метаболизме углеводов, например цитратсинтазы (CS) или окисления липидов, например, 3-гидроксиацил-КоА дегидрогеназы (HAD), либо не изменилась ( Linossier et al., 1993, 1997) или уменьшаются (Dawson et al., 1998) с этим типом повторяющихся коротких спринтерских упражнений.

Однако данные исследований спринтерских тренировок с использованием более продолжительных спринтов, таких как 30-секундные спринты, показали увеличение окислительных ферментов. Например, MacDougall et al. (1998) тренировали своих испытуемых три раза в неделю в течение 7 недель, используя повторяющиеся 30-секундные спринты с 3–4-минутным отдыхом на каждой тренировке. Количество спринтов постепенно увеличивалось с 4 до 10 за тренировку. Эта тренировочная программа привела к значительному увеличению общей работы, проделанной в течение последних трех из протокола спринтерского теста 4 × 30 секунд.Это сопровождалось увеличением активности PFK на 49% ( P <0,05) и на 36 и 65% увеличением CS и сукцинатдегидрогеназы (SDH, P <0,05). Также сообщалось об увеличении V _{O 2 max} с 51,0 ± 1,8 до 54,5 ± 1,5 ( P <0,05), что свидетельствует о том, что повторяющиеся длинные спринты (30 с) представляют собой мощный аэробный стимул. В аналогичном тренировочном исследовании с повторными 30-секундными спринтами на велоэргометре наблюдалось увеличение средней мощности на 7,1% по сравнению с 30-секундным спринтом и на 8% увеличение V _{O 2 max} (Barnett et al., 2004). Интересно, что эти авторы сообщили об увеличении активности CS на 42%, но не об увеличении PFK или анаэробной энергии за счет PCr или гликолиза. Они предположили, что улучшение результатов 30-секундного спринта, вероятно, было опосредовано повышенным запасом энергии за счет окислительного метаболизма.

Высокоинтенсивная тренировка: мощный и эффективный по времени стимул для упражнений

Адаптация, вызванная высокоинтенсивной тренировкой, была впервые исследована Dudley et al. (1982), которые сообщили, что быстро сокращающиеся волокна реагируют на тренировку увеличением цитохрома c только при высокой интенсивности.Десять лет спустя Маккенна и его исследовательская группа начали исследовать влияние спринтерских тренировок на ионный баланс (McKenna et al., 1993). Как обсуждалось в предыдущем разделе этого обзора, Bogdanis et al. (1996) были первыми, кто продемонстрировал значительное усиление окислительного метаболизма в сочетании со снижением анаэробного гликолиза при повторении 30-секундного спринта после 4 мин или восстановления. Повышение аэробного метаболизма и снижение гликолиза, возможно, были опосредованы изменениями активности ключевых ферментов, таких как гликогенфосфорилаза, ПФК и пируватдегидрогеназа (ПДГ).Parolin et al. (1999) сообщили об ингибировании трансформации гликогенфосфорилазы в более активную форму из-за увеличения концентрации H ⁺ в последнем из трех 30-секундных спринтов, выполняемых с 4-минутным отдыхом. В то же время активность ПДГ была увеличена, возможно, из-за увеличения концентрации H ⁺ , что привело к лучшему согласованию между производством и окислением пирувата и минимальным накоплением лактата в мышцах. Повторные высокоинтенсивные схватки продолжительностью от 30 с (Stepto et al., 1999) до 4 минут (Helgerud et al., 2001) с тех пор используются для улучшения показателей выносливости в некоторых видах спорта. Эти ранние исследования показали, что повторные приступы интенсивных упражнений в значительной степени зависят от аэробной энергии и легли в основу все более популярной концепции интервальных тренировок высокой интенсивности (высокоинтенсивные тренировки, HIT).

Серия более поздних исследований Burgomaster et al. (2005, 2006, 2008) показали, что тренировка с повторяющимися 30-секундными спринтами приводит к значительному увеличению окислительных ферментов, таких как CS (на 38%), цитохром c оксидаза (COX) и HAD.Эти адаптации были достигнуты всего за шесть тренировок, проведенных в течение 2 недель с 1-2 днями отдыха (от четырех до семи спринтов по 30 секунд за тренировку с 4-минутным отдыхом), и сопровождались значительным 100% -ным увеличением выносливости, определяемой временем. до истощения при 80% В _{O 2 макс} (от 26 ± 5 до 51 ± 11 мин, P <0,05). Авторы предложили метод повторных 30-секундных спринтов как эффективную по времени тренировочную стратегию для одновременного улучшения аэробной и анаэробной формы и снижения утомляемости.Чрезвычайно низкие затраты времени (2,5 минуты на сеанс для 5 спринтов по 30 секунд или менее 20 минут, включая 4-минутные интервалы отдыха) делают этот метод привлекательным, и необходимы дальнейшие исследования для изучения его возможных применений в отношении здоровья и болезней. Основанием для полезности этой схемы упражнений как в спорте, так и в клинических условиях является то, что стимул физической нагрузки вызывает быстрые фенотипические изменения, напоминающие традиционные тренировки на выносливость, и способствует митохондриальному биогенезу (Gibala, 2009), который, по-видимому, стимулирует другие здоровые метаболические адаптации в скелетных мышцах. такие как улучшенное действие инсулина, повышенная активность липопротеинлипазы и больший клиренс триглицеридов плазмы (Coyle, 2005).

После новаторского исследования Burgomaster et al. (2005), Гибала и др. (2006) сравнили типичный протокол HIT (например, 4–6 спринтов по 30 секунд с 4-минутным отдыхом) с традиционными упражнениями на выносливость (90–120 минут непрерывной езды на велосипеде при 65% V _{O 2 max} ). трижды в неделю в течение 2 недель. Два протокола привели к аналогичному увеличению окислительной способности мышц, что отражено активностью ЦОГ, и аналогичному улучшению в гонке на выносливость на время (на 10.1 и 7,5%). Ключевая роль увеличения активной формы пируватдегидрогеназы (ПДГ) после этого типа тренировок была подчеркнута в исследовании Burgomaster et al. (2006), которые также сообщили о сопутствующем снижении гликогенолиза (с 139 ± 11 до 100 ± 16 ммоль кг, ^-1 сухой массы, P = 0,03) и более низком накоплении лактата, возможно, из-за большего окисления пирувата в митохондриях. Более низкий уровень подкисления из-за снижения гликогенолиза мог способствовать снижению утомляемости после этого типа тренировок.

Также следует подчеркнуть, что этот тип повторных спринтерских упражнений также увеличивает V _{O 2 max} и улучшает сердечно-сосудистую функцию. Асторино и др. (2012) сообщили об увеличении на 6% V _{O 2 max} , кислородного импульса и выходной мощности только за шесть сеансов HIT, включающих повторные 30-секундные спринты в течение 2–3 недель. Однако в спортивной среде не следует упускать из виду важность тренировок с низкой интенсивностью и большим объемом.Лаурсен (2010) в критическом обзоре тренировок с низким и высоким объемом и интенсивностью предположил, что тренировка для достижения спортивных результатов должна включать соответствующее сочетание ВИТ и тренировок с большим объемом, в противном случае работоспособность может стагнировать. Поляризованный подход для оптимального распределения интенсивности для подготовки элитных спортсменов к интенсивным дисциплинам (гребля, плавание, бег по треку и езда на велосипеде) был предложен Лаурсеном (2010), согласно которому 75% от общего объема тренировки должны выполняться с низкой интенсивностью, и 10–15% следует выполнять с очень высокой интенсивностью.

Другая форма высокоинтенсивной интервальной тренировки называется «аэробной интервальной тренировкой» и обычно состоит из четырех серий упражнений по 4 минуты каждая с интенсивностью, соответствующей 90–95% пиковой частоты сердечных сокращений или 85–90% V _{O 2 max} с 2–3 минутами или отдыхом между ними (Wisloff et al., 2007). Этот тип тренировок обычно используется в футболе в форме бега или небольших односторонних игр, и было доказано, что он очень эффективен для уменьшения усталости от футбола или игры.Сравнение эффективности этого тренировочного протокола с протоколом повторного спринта было выполнено Ferrari Bravo et al. (2008). Они сравнили эффекты тренировки с бегом 4 × 4 мин с 90–95% максимальной частоты сердечных сокращений, с 3-минутным активным восстановлением и протоколом повторной спринтерской тренировки, который включал три подхода из шести 40-метровых тотальных спринтов. с пассивным восстановлением 20 с между спринтами и 4 мин между подходами. Группа повторных спринтов по сравнению с группой аэробных интервальных тренировок показала большее улучшение не только в выполнении повторных спринтов, но и в специфическом для футбола тесте периодического восстановления «Йо-Йо» (28.1 по сравнению с 12,5%, P <0,01). Аналогичное улучшение V _{O 2 max} (6%) было обнаружено для двух групп. Как отмечалось выше, адаптации и улучшения после ВИТ любой формы (аэробный интервал и повторные спринты) намного лучше и эффективнее по времени по сравнению с более продолжительными непрерывными тренировками. Как будет показано ниже, преимущества обеих форм интервальных упражнений высокой интенсивности (30–4 мин высокоинтенсивные тренировки) распространяются на укрепление здоровья и в настоящее время предлагаются для улучшения здоровья и снижения утомляемости при многих заболеваниях (ХОБЛ и кардиологические пациенты. ).

Молекулярные основы для адаптации к HIT

Понимание многочисленных преимуществ HIT требует исследования молекулярных сигналов, которые вызывают адаптацию на уровне волокон скелетных мышц. Согласно Коффи и Хоули (2007), существует по крайней мере четыре первичных сигнала, а также ряд вторичных мессенджеров, которые связаны с митохондриальной адаптацией и транспортной способностью глюкозы через сарколемму:

• (1)

  Механический растяжение или растяжение,

• (2)

  Окислительный стресс, проявляющийся увеличением ROS.

• (3)

  Увеличение внутриклеточного кальция с каждым сокращением.

• (4)

  Измененный энергетический статус, отраженный более низкой концентрацией АТФ.

Некоторые предполагаемые сигнальные каскады, способствующие биогенезу митохондрий в скелетных мышцах в ответ на высокоинтенсивные интервальные тренировки, могут быть следующими (Gibala et al., 2012): во время интенсивных мышечных сокращений повышение внутриклеточного кальция активирует метаболический посредник митохондриального биогенеза кальмодулин. киназа.В то же время «энергетический кризис», который приводит к снижению АТФ и увеличению аденозинмонофосфата (АМФ), активирует АМФ-активированную протеинкиназу (Gibala, 2009; Laursen, 2010). Также может быть задействована активация митоген-активируемой протеинкиназы p38 (MAPK), возможно, за счет увеличения генерации ROS (Gibala et al., 2012). Эти сигналы могут увеличивать ключевой коактиватор транскрипции, а именно коактиватор рецептора-γ, активируемый пролифератором пероксисом,-1α (PGC-1α), который является ключевым регулятором экспрессии окислительного фермента в скелетных мышцах.PGC-1α был описан как «главный переключатель», который координирует митохондриальный биогенез путем взаимодействия с различными ядерными генами, кодирующими митохондриальные белки (Gibala, 2009; Gibala et al., 2012). Предыдущая работа показала, что повышенная экспрессия PGC-1α в мышцах приводит к превращению мышцы из гликолитической в ​​окислительную с резким повышением уровня типичных окислительных генов / белков, таких как ЦОГ. Это приводит к сдвигу функциональной способности мышцы в сторону более высокого профиля сопротивления усталости, наблюдаемого в состоянии тренировки на выносливость.Calvo et al. (2008) продемонстрировали, что повышающая регуляция PGC-1α у трансгенных мышей приводит к гораздо более высоким показателям физической активности и пиковому потреблению кислорода на 20% по сравнению с контрольными мышами дикого типа. Примечательно, что в исследовании Burgomaster et al. (2008), которые сравнивали типичные тренировки на выносливость с HIT, содержание белка PGC-1α в четырехглавой мышце было одинаково увеличено в обоих протоколах, демонстрируя большой потенциал протокола повторного спринта для быстрой адаптации митохондрий.Как предположил Койл (2005), одно из преимуществ протокола повторного спринта по сравнению с традиционными упражнениями на выносливость заключается в высоком уровне задействования мышечных волокон типа II, который не достигается в традиционных упражнениях на выносливость низкой интенсивности. Таким образом, HIT приводит к митохондриальной адаптации также в волокнах типа II, которые отсутствуют при выполнении тренировок на выносливость с низкой интенсивностью / большим объемом. Такая адаптация волокон типа II также повысила бы их сопротивление усталости, что полезно для выполнения упражнений с высокой интенсивностью.

Изменения в капиллярном снабжении мышечных волокон и регуляция ионного баланса

Как отмечалось в предыдущих разделах, улучшение устойчивости к усталости частично связано с увеличением количества ферментов, которые способствуют окислительному метаболизму. Однако увеличение капиллярного снабжения мышечных волокон может вызвать дополнительное улучшение устойчивости к утомлению за счет увеличения выведения лактата и H ⁺ , а также снабжения кислородом (Tesch and Wright, 1983). В дополнение к роли различных механизмов транспорта лактата и H ⁺ из мышц, выполняющих упражнения, улучшенная перфузия способствует усиленному высвобождению из мышц в кровь (Juel, 2008).HIT-тренировка с интенсивными упражнениями на разгибание ног от трех до пяти раз в неделю в течение 7 недель (1 минута упражнений, 3 минуты отдыха в течение 1 часа на ∼150% ноги V _{O 2 max} ) привела к увеличению капилляров Отношение количества капилляров к волокнам от 1,74 ± 0,10 до 2,37 ± 0,12 капилляров на волокно и увеличение плотности капилляров на 17% (Jensen et al., 2004). Эти адаптации могут увеличить экстракцию кислорода и облегчить аэробный метаболизм во время упражнений, а также скорость ресинтеза ПЦР во время интервалов восстановления (McCully et al., 1991).

В недавнем обзоре Iaia and Bangsbo (2010) были представлены преимущества тренировки на «скоростную выносливость», которая является формой повторяющихся ВИТ. Характеристики этого типа тренировки следующие: Форма или упражнение — это бег с интенсивностью от 70 до 100% максимальной скорости бега, что соответствует кардиореспираторной нагрузке, очень близкой или значительно превышающей В _{O 2 макс} . Количество повторений составляет от 3 до 12 повторений, а продолжительность каждого боя составляет 10–40 с (обычно 30 с) с интервалом восстановления более чем в пять раз превышающим продолжительность упражнения (обычно 2–4 мин).У хорошо тренированных спортсменов этот тип тренировки вызывает адаптацию, которая, по-видимому, не зависит от изменений в уровнях мышечного субстрата, активности гликолитических и окислительных ферментов. Вместо этого они, по-видимому, связаны с улучшенной экономичностью бега и более высокой экспрессией в мышцах Na ⁺ , K ⁺ накачки α-субъединиц, которые могут замедлять утомление во время интенсивных упражнений за счет увеличения Na ⁺ –K ⁺ накачки. активность и уменьшенная вызванная сокращением чистая потеря K ⁺ , таким образом сохраняя мышечную возбудимость (Iaia and Bangsbo, 2010).Эти выводы были основаны на предыдущих исследованиях, в которых сравнивалось влияние двух различных режимов интенсивных тренировок на изменения субъединиц АТФазы в мышцах и утомляемость.

Mohr et al. (2007) разделили участников на тренировочную группу на спринт (спринты 15 × 6 с с 1 мин отдыха) и группу на скоростную выносливость (бега 8 × 30 с при 130% V _{O 2 макс} с 1,5 мин отдыхом. ). Тренировки проводились от трех до пяти раз в неделю и длились 8 недель. Индекс утомляемости во время спринтерского бега 5 м × 30 м с активным восстановлением 25 с снизился на 54% только в группе скоростной выносливости и остался неизменным в группе спринта.Снижение утомляемости сопровождалось увеличением на 68% изоформы α2 АТФазы Na ⁺ –K ⁺ и увеличением на 31% количества изоформы обменника Na ⁺ / H ⁺ , только в скорости группа выносливости. Эти адаптации, возможно, связаны с метаболическими реакциями (и, следовательно, с метаболической нагрузкой) во время каждого сеанса тренировки на скоростную выносливость, где пик лактата в крови (14,5-16,5 ммоль л ^-1 ) и плазменный K ⁺ (примерно 6,4 ммоль л ^{). -1} ) были выше по сравнению с реакциями на спринтерскую тренировку (лактат в крови: ∼8.5 и K ⁺ : ∼5.5 ммоль л ^-1 ).

Заметное увеличение внеклеточного K ⁺ , которое обычно наблюдается во время упражнений высокой интенсивности, способствует мышечной усталости, вызывая деполяризацию сарколеммальной и t-трубчатой ​​мембран (McKenna et al., 2008). Вызванное тренировкой увеличение активности Na – K ⁺ АТФазы, как было показано, вносит вклад в контроль гомеостаза K ⁺ и снижает утомляемость (Mohr et al., 2007).

Однако не следует упускать из виду важность регулирования pH, особенно для менее тренированных и не занимающихся спортом групп населения, а также пациентов с различными заболеваниями.Хорошо известно, что системы регулирования pH в скелетных мышцах очень чувствительны к HIT (Juel, 2008). Во время высокоинтенсивных упражнений и последующего периода восстановления pH мышц регулируется тремя системами: (1) лактат / H ⁺ , совместный транспорт двумя важными белками-переносчиками монокарбоксилатов: MCT1 и MCT4, (2) Na ⁺ / Обмен H ⁺ специфическим белком-обменником и (3) Na ⁺ / переносчики бикарбоната (Juel, 2008). Транспортеры MCT1 и MCT4 считаются наиболее важными во время упражнений, и поэтому их изменения после тренировки были тщательно изучены на мышцах животных и человека.Исследования на животных показали, что HIT у крыс в течение 5 недель приводит к 30 и 85% переносчиков MCT1 и Na ⁺ / бикарбонат, соответственно, в то время как MCT4 остается неизменным (Thomas et al., 2007). У людей изменения уровней обменного белка Na ⁺ / H ⁺ на 30% были зарегистрированы в 4-недельном исследовании высокоинтенсивных спринтерских тренировок, проведенном Iaia et al. (2008). Более того, после HIT было обнаружено значительное увеличение плотности обменного белка MCT1 и Na ⁺ / H ⁺ , особенно когда тренировочные поединки вызывают значительное накопление H ⁺ в мышцах (Mohr et al., 2007). Повышенная экспрессия лактата и транспортеров H ⁺ приводит к более быстрому высвобождению H ⁺ и лактата. Juel et al. (2004) использовали модель упражнений на разгибатели колена на одной ноге для изучения изменений в системах регуляции pH в мышцах после интенсивных тренировок. После 7 недель тренировок с 15-минутными сеансами разгибания одного колена на 150% V _{O 2 max} в день, время до изнеможения улучшилось на 29%. Скорость выделения лактата при истощении почти удваивалась (19.4 ± 3,6 против 10,6 ± 2,0 ммоль мин ^-1 , P <0,05), а скорость высвобождения H ⁺ была на ∼50% выше (36,9 ± 3,1 против 24,2 ± 1,5 ммоль мин ^-1 , P <0,05) для тренированной ноги, чем для нетренированной ноги. Содержание в мембране ко-транспортера лактата MCT1 / H ⁺ и обменных белков Na ⁺ / H ⁺ было увеличено на 15 и 16%, в то время как кровоток также увеличился на 16% у тренированных по сравнению с нетренированная нога.Это исследование продемонстрировало, что когда мышца подвергается стрессу тренировочными стимулами, которые вызывают высокую внутримышечную концентрацию лактата и H ⁺ , она адаптируется за счет увеличения скорости транспортировки лактата и H ⁺ из мышцы. Эта адаптация осуществляется как изменениями в специфических мембранных белках, так и структурными изменениями, такими как увеличение плотности капилляров (Jensen et al., 2004), которые усиливают кровоток и, таким образом, перенос лактата и H ⁺ от работающих мышц.

В мышечной клетке способность буферизовать накопление свободного H ⁺ в мышцах во время упражнений высокой интенсивности является важным определяющим фактором сопротивления утомлению и может быть улучшена тренировками. Чтобы проверить эту гипотезу, Edge et al. (2006) тренировали рекреационно активных игроков женских командных видов спорта 3 дня в неделю в течение 5 недель, используя два протокола с одинаковыми для общей работы, но разной интенсивностью. Группа высокой интенсивности выполнила от шести до десяти 2-минутных циклов езды на велосипеде с 1-минутным отдыхом с интенсивностью, которая составляла 120–140% от интенсивности, соответствующей порогу лактата в крови 4 ммоль л ^–1 .Группа средней интенсивности выполняла непрерывные упражнения на 80–95% от нагрузки, соответствующей лактатному порогу, в течение 20–30 минут, так что общая работа была такой же, как и в группе высокой интенсивности. Лактат в крови в конце типичной тренировки составлял 16,1 ± 4,0 ммоль л ^-1 для группы высокой интенсивности и только 5,1 ± 3,0 ммоль л ^-1 для группы упражнений средней интенсивности. V _{O 2 max} и интенсивность, соответствующая лактатному порогу, были одинаково улучшены (на 10–14%) в обеих группах, но только группа высокой интенсивности показала значительное увеличение буферной емкости на 25% (с 123 ± 5 до 153 ± 7 мкмоль H ⁺ г сухой мышцы ^-1 pH ^-1 , P <0.05), в сочетании с более значительным улучшением результатов повторных спринтерских упражнений по сравнению с группой с низкой интенсивностью (13,0 против 8,5%, P <0,05, Edge et al., 2005). В совокупности приведенные выше результаты подчеркивают важность интенсивности упражнений для достижения наиболее благоприятных адаптаций, замедляющих закисление мышц и повышающих сопротивление усталости. Сниженная скорость накопления H ⁺ за счет транспортировки большего количества H ⁺ из мышцы и / или за счет внутриклеточной буферизации позволит увеличить вклад гликолиза в снабжение энергией и, таким образом, повысить производительность мышц.

Влияние отсутствия физической активности на мышечную усталость

Снижение физической активности

Снижение тренированности — это период недостаточного или ослабленного тренировочного стимула, который вызывает изменение адаптации со скоростью, зависящей от степени снижения физической активности и продолжительности периода восстановления. Мышечные и нервные адаптации могут быть обращены вспять с разной скоростью, тогда как фенотип мышечных волокон изменяется в сторону повышенной экспрессии фенотипа быстрого MHC IIX (Andersen and Aagaard, 2000).

Распространенной практикой при отстранении от обучения является обучение участников в течение короткого или более длительного периода, а затем удаление тренировочного стимула и измерение дестренировочных адаптаций. Андерсен и др. (2005) тренировали малоподвижных молодых мужчин, выполняя упражнения на разгибание колен три раза в неделю в течение 3 месяцев, используя умеренное и тяжелое сопротивление (от 10 до 6 повторений максимум, RM). Тестирование проводилось перед началом тренировок, через 3 месяца тренировок и снова через 3 месяца после выбытия. После 3 месяцев тренировок CSA четырехглавой мышцы и активность ЭМГ увеличились на 10%.Кроме того, изокинетическая мышечная сила при 30 и 240 ° s ^-1 увеличилась на 18% ( P <0,01) и 10% ( P <0,05), но сила, скорость и ускорение разгибания колена без нагрузки. без изменений. Доля MHC IIX снизилась с 5,6 ± 0,8 до 0,8 ± 0,3% ( P <0,001) с соответствующим увеличением доли MHC IIA с 34,0 ± 2,5 до 39,4 ± 2,0% ( P <0,001). После 3 месяцев отмены изокинетической CSA, ЭМГ и мышечной силы и мощности при 30 и 240 ° с ^-1 вернулись к уровню до тренировки.Однако угловая скорость и мощность разгибания колена без нагрузки были значительно увеличены на 14 и 44% по сравнению с до и после тренировки. Это сопровождалось увеличением изоформы MHC IIX с 0,8 ± 0,3 до 7,7 ± 1,1%, что было значительно выше по сравнению с уровнем до и после тренировки ( P <0,001). Это явление, т. Е. Увеличение количества быстрой изоформы MHC IIX, является типичной адаптацией к истощению после систематических тренировок и наблюдается в еще большей степени (с 2.От 0 ± 0,8 до 17,2 ± 3,2%, P <0,01), после аналогичного протокола тренировки и выхода из тренировки (Andersen and Aagaard, 2000). Однако это сопровождается снижением CSA волокон типа II, что фактически сделает мышцу слабее, когда необходимо перемещать более высокие нагрузки, чем только вес конечности (например, вес тела).

С метаболической точки зрения, детренинг приводит к заметному снижению окислительной способности мышц, на что указывает значительное снижение активности митохондриальных ферментов.В 10-недельном тренировочном исследовании Linossier et al. (1997), представленные ранее в этом обзоре, повышенная активность гликолитических ферментов не была обращена вспять после 7 недель отстранения от тренировок. Однако V _{O 2 max} и окислительные ферменты (CS и HAD) были снижены на уровне или ниже предтренировочных значений. Simoneau et al. (1987) сообщили об аналогичных результатах без значительного изменения гликолитических ферментов, но о значительном снижении окислительных ферментов после 7 недель отстранения от тренировки.В более позднем исследовании (Burgomaster et al., 2007) субъединица цитохрома c оксидазы, маркер окислительной способности, оставалась повышенной даже после 6 недель отсутствия тренировки после 6 недель HIT. Однако в некоторых исследованиях сообщается о снижении уровня гликолитических ферментов у высококвалифицированных спортсменов, которые прекращают тренировки на 4–8 недель (Mujika and Padilla, 2001).

Как обсуждалось ранее в обзоре, индуцированный физической нагрузкой ангиогенез (повышенная капилляризация) является важной адаптацией к HIT, которая, возможно, опосредована повышенной экспрессией PGC-1α (Tadaishi et al., 2011). В более ранних исследованиях сообщалось, что короткий период отсутствия тренировок, по-видимому, не приводит к значительному снижению плотности капилляров ранее тренированной мышцы, возможно, из-за сопутствующего уменьшения площади мышечных волокон (Klausen et al., 1981; Coyle et al., 1984). Однако более поздние данные показывают, что только короткий период отстранения от тренировок достаточен для обращения вспять вызванного тренировкой ангиогенного ремоделирования, о чем свидетельствует регрессия капиллярных контактов и индивидуальное соотношение капилляров к волокнам в подошвенных и камбаловидных мышцах крыс (Malek et al. al., 2010). Эти авторы предположили, что это модулируется фактором роста эндотелия сосудов (VEGF).

Снижение активности окислительных ферментов вместе с изменением типа мышечных волокон на быстро утомляемую изоформу MHC IIX приведет к увеличению утомляемости во время высокоинтенсивных упражнений после периода ослабления тренированности. Тем не менее, короткий (около 2 недель) период «постепенного уменьшения» объема тренировок (на 40–60%) без изменений в интенсивности и частоте тренировок обычно используется спортсменами для максимального увеличения производительности (Bosquet et al., 2007). Этот короткий период снижения тренировочного объема позволил бы воспользоваться преимуществами положительных адаптаций, связанных с отказом от тренировок, и в то же время позволил бы избежать негативных долгосрочных эффектов снижения активности.

Иммобилизация и неиспользование

Спортсмены и физически активные люди могут быть принуждены к кратковременной иммобилизации конечности или даже к постельному режиму из-за острой травмы или болезни. Последствия гравитационной разгрузки широко исследуются в последние годы (Ohira et al., 2002; Урсо, 2009). Одна из наиболее типичных адаптаций к иммобилизации — атрофия мышц, сопровождающаяся снижением функциональных возможностей. Антигравитационные мышцы (например, икроножная и камбаловидная) наиболее подвержены атрофии после постельного режима (Clark, 2009). Потеря мышечной силы в течение 4-6 недель разгрузки в значительной степени объясняется потерей сократительных белков (Degens and Always, 2006; Urso, 2009), но она превышает потерю мышечной массы из-за неврологических факторов ( Кларк, 2009).Вызванный неиспользованием дефицит центральной активации может составлять около 50% вариабельности между людьми в потере силы разгибателей колена после 3 недель постельного режима (Kawakami et al., 2001). Deschenes et al. (2002) предположили, что потеря силы в результате двухнедельной односторонней разгрузки нижних конечностей была вызвана нарушением нервной активации пораженной мышцы. В этом исследовании они иммобилизовали нижнюю конечность здоровых молодых студентов колледжа в легком ортопедическом коленном бандаже под углом 70 °, чтобы исключить нагрузку на них.После 2 недель иммобилизации пик изокинетического момента разгибателей колена в диапазоне скоростей был снижен в среднем на 17,2% с большими потерями при медленных, чем при быстрых скоростях сокращения. Снижение крутящего момента сопровождалось уменьшением активности ЭМГ, но соотношение общий крутящий момент / ЭМГ не изменилось. Состав мышечных волокон оставался неизменным в течение 2-недельного периода разгрузки.

Исследования, проведенные с использованием моделей разгрузки задних конечностей на животных, показали, что происходит сдвиг изоформ MHC с медленных на быстрые, что сопровождается значительной атрофией мышц (Leterme and Falempin, 1994; Picquet and Falempin, 2003).Примечательно, что хроническая электростимуляция предотвращала изменение типов волокон, но не могла противодействовать потере мышечной массы и силе (Leterme and Falempin, 1994). Точно так же вибрация сухожилий, применяемая ежедневно к ненагруженной задней конечности, значительно уменьшалась, но не предотвращала потерю мышечной массы и изменения типа волокон (Falempin and In-Albon, 1999).

Снижение капиллярного притока и кровотока во время отдыха и упражнений является обычным явлением для ненагруженных мышц. Degens and Always (2006) сообщили, что потеря капилляров и уменьшение максимального кровотока в значительной степени пропорциональны потере мышечной массы, поддерживая кровоток на единицу мышечной массы.Однако недавнее исследование, посвященное влиянию 9-дневной разгрузки задних конечностей как на капилляризацию, так и на экспрессию ангиоадаптивных молекул, показало различия в капиллярной регрессии между быстрыми и медленными скелетными мышцами крыс (Roudier et al., 2010). В этом эксперименте и камбаловидная, и подошвенная мышцы атрофировались одинаково, но капиллярная регрессия произошла только в камбаловидной мышце, которая представляет собой медленное сокращение и окислительную постуральную мышцу. Напротив, капилляризация сохранилась в подошвенной мышце, быстро сокращающейся гликолитической мышце.Авторы сообщили, что ключевые про- и антиангиогенные сигналы (различные типы VEGF) играют определяющую роль в регуляции этого процесса.

Профиль мышечной усталости после атрофии неиспользования мышц включает потерю силы, переход от медленного к быстрому миозину, сдвиг в сторону гликолиза и снижение способности к окислению жиров (Stein and Wade, 2005). Однако следует проявлять осторожность при измерении утомляемости вышедшей из употребления мышцы. В исследовании иммобилизации Deschenes et al.(2002), сопротивление усталости оценивалось во время серии изокинетических разгибаний колена из 30 повторений при 3,14 рад с ^-1 , как разница в общей работе, произведенной во время первых 10 повторений по сравнению с последними 10 повторениями. Посредством расчета этого процентного уменьшения работы сопротивление усталости было увеличено, а не уменьшено после иммобилизации (падение общей работы 29,8 ± 2,5 против 20,6 ± 6,5%, до и после иммобилизации; P <0,05). Однако общая работа, произведенная за 30 сокращений, была на 15% меньше после иммобилизации (2735.3 ± 207,6 против 2339,0 ± 163,3 Дж, P <0,05). Этот артефакт, то есть улучшение, а не снижение сопротивления усталости, следует интерпретировать с осторожностью, потому что это просто связано с более низкой общей работой в первых 10 повторениях после иммобилизации.

Продолжительность иммобилизации играет важную роль в негативных адаптациях, возникающих в результате разгрузки мышц. Когда иммобилизация длится более 4 недель, наблюдается значительное увеличение утомляемости, связанное со снижением окислительной способности из-за снижения CS и PDH.Действительно, Ward et al. (1986), показали, что после 5 недель иммобилизации доля ПДГ в активной форме составила только 52% по сравнению с 98% после 5-месячной тренировки. Это приводит к большему накоплению лактата и H ⁺ во время упражнений после периода иммобилизации.

Использование высокоинтенсивных периодических тренировок в группах пациентов

Многие хронические заболевания, такие как ишемическая болезнь сердца (ИБС), ХОБЛ, приводят к постепенному снижению переносимости физических упражнений из-за биохимических и морфологических изменений скелетных мышц.Аномальные пропорции волокон были обнаружены у пациентов с ХОБЛ с заметно меньшим количеством окислительных волокон типа I (16 против 42%) по сравнению с контрольной группой (Gosker et al., 2002). Кроме того, окислительная способность волокон типа I, а также волокон типа IIA была ниже нормы, что делало этих пациентов более восприимчивыми к утомлению периферических мышц. Снижение переносимости физических упражнений и повышенная мышечная усталость у этих пациентов связаны не только с невыносимым ощущением одышки, но и с дискомфортом в периферических мышцах (Vogiatzis, 2011).Неспособность этих пациентов быть физически активными еще больше снижает их способность к упражнениям, и этот порочный круг увеличивает риск негативных последствий для здоровья из-за малоподвижного образа жизни (Rimmer et al., 2012). Пациенты с ХОБЛ имеют пониженную переносимость непрерывных упражнений, и были предложены различные реабилитационные стратегии и методы обучения для оптимизации переносимости упражнений. Несколько недавних исследований показали, что большие физиологические преимущества могут быть получены с помощью интервальных тренировок высокой интенсивности по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности.Vogiatzis (2011) показал, что при использовании интервальных упражнений в виде 30 секунд включения и 30 секунд отдыха с интенсивностью, равной 100% максимальной скорости работы, пациенты с ХОБЛ могут почти утроить общую продолжительность упражнений (30 против 12 минут), со значительно более низкими и более стабильными метаболическими реакциями и реакциями вентилятора по сравнению с непрерывными упражнениями. Пациенты с тяжелой формой ХОБЛ могут выдерживать высокоинтенсивные интервальные тренировки в условиях реабилитации в течение длительных периодов времени с меньшими симптомами одышки и дискомфорта в ногах по сравнению с традиционными непрерывными тренировками (Kortianou et al., 2010). Это связано с благоприятным воздействием интервалов восстановления, которые позволяют ресинтез ПЦР и удаление лактата. Повышенная доступность PCr в каждом коротком упражнении и его непродолжительность приводят к снижению зависимости от анаэробного гликолиза, что приводит к меньшему накоплению лактата и позволяет более интенсивные физические стимулы для периферических мышц с меньшим напряжением сердца и дыхания. Недавнее исследование показало, что этот тип тренировок, выполняемый тяжелыми пациентами с ХОБЛ, позволяет им тренироваться с достаточно высокой интенсивностью для получения истинных физиологических эффектов тренировки, проявляющихся в улучшении размера, типа и капилляризации мышечных волокон (Vogiatzis et al., 2011).

Интервальная тренировка высокой интенсивности в форме четырех повторных 4-минутных сеансов при 90–95% максимальной частоты пульса, разделенных на 2–3 минуты или активное восстановление при ∼60–70% максимальной частоты пульса, успешно использовалась. у кардиологических больных (Wisloff et al., 2009). У этих пациентов утомляемость возникает не только из-за снижения сердечной функции, но также из-за утомления скелетных мышц (Downing and Balady, 2011). Снижение мышечной массы и капилляризация, смещение медленных волокон на быстро сокращающиеся, которые больше зависят от гликолиза, а также уменьшение размера митохондрий и окислительных ферментов, как правило, обнаруживаются у пациентов с сердечной недостаточностью и не могут быть объяснены одним лишь нарушением кондиционирования (Downing and Balady, 2011) .Роль медиаторов воспаления, таких как фактор некроза опухоли и интерлейкин-6, в патогенезе истощения и утомления скелетных мышц в различных клинических условиях, включая сердечную недостаточность, является областью активных исследований. Интересно, что воспалительные цитокины снижаются после тренировок параллельно с улучшением сопротивления усталости (Downing and Balady, 2011). Этим пациентам может быть безопасно назначена контролируемая высокоинтенсивная прерывистая тренировка в качестве эффективной по времени стратегии, поскольку она приводит к гораздо более высокой адаптации по сравнению с обычными тренировками с низкой интенсивностью (Moholdt et al., 2012). Этот тип упражнений не только снижает мышечную усталость, но также улучшает кардиореспираторное состояние, эндотелиальную функцию, морфологию и функцию левого желудочка (например, фракцию выброса) у всех кардиологических пациентов без каких-либо побочных или других опасных для жизни событий, возникающих вторично по отношению к участию в упражнениях (Корнуолл и др., 2011).

Этот тип аэробной интервальной тренировки также использовался для лечения метаболического синдрома (Tjonna et al., 2008). Пациенты тренировались три раза в неделю в течение 16 недель, и по сравнению с группой традиционных тренировок низкой интенсивности, группа упражнений высокой интенсивности продемонстрировала большее улучшение V _{O 2 max} (35 vs.16%, P <0,01), функция эндотелия (9 против 5%, P <0,001), передача сигналов инсулина в жировой ткани и скелетных мышцах, уровень глюкозы в крови натощак и липогенез в жировой ткани. Кроме того, как непрерывные, так и периодические программы упражнений были одинаково эффективны в снижении среднего артериального давления, массы тела и жира.

Использование высокоинтенсивных интервальных тренировок в форме спринтов на эргометре с коротким циклом продолжительностью 10–20 с недавно использовалось как эффективная по времени альтернатива традиционным кардиореспираторным тренировкам с целью улучшения метаболического здоровья (Metcalfe et al., 2011). Испытуемые были здоровыми, но малоподвижными мужчинами и женщинами, которые тренировались три раза в неделю в течение 6 недель, с занятиями продолжительностью всего 10 минут, включая только один или два спринта по 10–20 секунд, а также разминку и заминку. Чувствительность к инсулину в мужской тренировочной группе увеличилась на 28%, а пик V _{O 2} увеличился на 15 и 12% у мужчин и женщин, соответственно.

Если вы прекратили тренироваться сегодня, вот сколько времени потребуется вашему телу, чтобы заметить

(Фото Кевина Фрайера / Getty Images)

Как быстро обесценивается фитнес? изначально появился на Quora: , сети обмена знаниями, где на интересные вопросы отвечают люди с уникальными знаниями .

Ответ Барта Лёвса, энтузиаста фитнеса, на Quora:

Чтобы действительно получить хорошее представление о том, что происходит с вашим телом, когда оно теряет форму, полезно понять, как оно приводит в форму .

Теперь, для всех различных типов фитнеса, которые мы рассмотрим, изменения происходят в зависимости от количества времени, прошедшего с вашей последней тренировки. Сразу после тренировки ваше тело перейдет в режим роста. Сначала он будет пытаться восполнить всю энергию, которую вы использовали во время упражнения.Затем он восстановит мышцы (ваше сердце и кровеносные сосуды тоже являются мышцами) и адаптирует их, чтобы лучше выполнять ту деятельность, которую вы им выполняете. В зависимости от вида деятельности, может потребовать от подождать до трех дней перед повторной тренировкой, иначе вы рискуете повредить конструкцию.

Когда вы полностью выздоровеете, тогда все может пойти плохо. Сначала я расскажу, что происходит, когда вы набираете форму. Затем я посмотрю, что будет, когда вы перестанете работать.

Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело адаптируется различными способами, чтобы помочь справиться с нагрузками, которые вы ему оказываете.Когда вы прекращаете тренироваться, эти адаптации сокращаются с разной скоростью в зависимости от адаптации.

Сердечно-сосудистая система :

Когда вы занимаетесь сердечно-сосудистыми упражнениями, вы немного прорабатываете мышцы. Сначала вы увидите некоторое развитие, но оно довольно быстро выходит на плато [1]. Главное, что улучшается, — это энергетические системы вашего тела. Чем больше вы тренируете себя, тем больше улучшаются ваши анаэробные системы, чем дольше вы бегаете, тем больше вы тренируете свои аэробные системы [2].

Аэробное дыхание очень эффективно для выработки энергии с точки зрения количества энергии на топливо, но очень медленное и зависит от кислорода, который непросто попасть в вашу систему. Анаэробная энергия используется, когда ваши клетки не имеют доступа к большому количеству кислорода, но на самом деле они используют больше энергии, чем создают, чистая. Когда вы используете энергию всплесками, когда нагрузка превышает 20% от вашего 1 максимального повторения, приток крови к мышцам временно прекращается, не позволяя им получать кислород. Это происходит во время концентрической фазы движения.Это может происходить во время быстрых бегов, каждый раз, когда ваша нога приземляется, во время интенсивных упражнений или тяжелой атлетики в целом.

Что касается аэробных способностей, главное, к чему приспосабливается ваше тело, — это газообмен с вашими клетками:

• Больше альвеол в легких (больше карманов для поступления кислорода в кровь и больше карманов для вывода CO2).
• В легких больше капилляров (более крупные трубы, по которым ваша кровь соединяется с альвеолами.
• Больше капилляров в мышцах (больше мест для отвода кислорода и очистки крови от CO2).
• Больше объема крови.
• Больше красных кровяных телец (для переноса большего количества кислорода и очистки CO2) — это также один из способов, которым спортсмены, занимающиеся выносливостью, «используют кровь», они добавляют красные кровяные тельца, чтобы сделать свое тело более эффективным кислородом.
• Более сильное сердце (сердце может перекачивать больший объем при меньшем количестве насосов).
• Более высокая эффективность в точке обмена за счет улучшенного градиента между кровью и тканями.
• Более высокое содержание митоходрий в мышечных волокнах, необходимых для того, чтобы мышцы могли обрабатывать дополнительные потребности в энергии.

Анаэробная энергия совмещает многие из этих моментов. Он не особо нуждается в газообмене, но он должен иметь возможность более эффективно превращать пируват и ионы водорода в лактат для рециркуляции через цикл Кори [3]. Обратите внимание на ионы водорода: вы знаете ощущение жжения в мышцах, когда вы много работаете, особенно когда вы тренируетесь на выносливость? Это ионы водорода, которые накапливаются и мешают сигналам нервной системы действовать.

• Анаэробная подготовка увеличивает способность кислорода и углекислого газа, в то время как аэробная подготовка повышает эффективность обмена.
• Анаэробная физическая подготовка увеличивает вашу способность выводить лактат и буферизовать ионы водорода, позволяя вам выполнять больше работы без ожога.

Как быстро вы его теряете? Почему ты его теряешь?

Если вы не в форме с самого начала, просто набираете форму и останавливаетесь, большая часть этих адаптаций еще не реализована, поэтому вы вернетесь к нулевой отметке относительно быстро.Если вы в отличной форме и внезапно останавливаетесь, случаются разные вещи.

С точки зрения фитнеса, первое, что нужно сделать, — это максимальные показатели сердечно-сосудистой системы и выносливость. Вы довольно быстро потеряете свой VO2 max и выносливость: через несколько минут после 5k в течение трех недель.

Это в основном из-за того, что ваше тело сокращает количество дополнительных красных кровяных телец, которые оно создало, когда вы пришли в форму. Они вам больше не нужны, поэтому они не будут создаваться с такой скоростью. Он создает миллионы из них ежедневно, поэтому примерно через неделю вы вернетесь к нормальному состоянию, не в форме.На снижение плотности капилляров может уйти от трех до четырех недель. Кроме того, содержание митохондрий в мышечной массе может снизиться на 50% в течение недели. [4]

Мне пришлось взять годовой отпуск по разным причинам. Я перешел от возможности проехать девятнадцать минут 5 км до того, что не смог закончить 3 км за это время. Через шесть месяцев я вернулся к тому, чтобы делать двадцать одну минуту 5 км (мой курс намного сложнее, поэтому у меня есть такое оправдание).

Мышечная сила:

Обладая мышечной силой и физической подготовкой, ваше тело в первую очередь улучшит обработку сообщений центральной нервной системы [5].Ваша первоначальная сила увеличивается, когда вы начинаете тренироваться? Это все в вашей голове. На самом деле они не связаны с какими-либо мышечными адаптациями, в большей степени неврологическими. Чтобы полностью привести вашу ЦНС в состояние готовности после тренировки, может потребоваться от двух до восьми недель.

В вашем теле есть два типа мышц: тип I (окислительный, который используется для тренировок на выносливость) и тип II (гликолитический, который используется для интенсивной активности). Тип II имеет больший потенциал массы, в то время как тип I улучшается, в основном так же, как сердечно-сосудистые тренировки улучшают ваше тело, за счет улучшения путей доставки крови и газа к вашим мышцам.

Что касается мышц типа II, не похоже, что ваше тело строит новых мышечных волокон, оно просто увеличивает мышечные волокна, которые у вас есть, за счет увеличения размера и количества миозиновых и актиновых волокон, создавая миофибриллы (контейнеры для миозин и актин), больше жидкости в мышечных клетках и увеличивается в соединительной ткани [6]. Мышцы типа IIb (у них есть большие всплески, но сила не длится долго) во время тренировки превращаются в мышцы типа IIa.

Кроме того, ваше тело может увеличить плотность костей в результате тренировок с отягощениями, чтобы лучше выдерживать прогрессивные нагрузки, которые вы на него накладываете [7].

Могут потребоваться годы, чтобы ваша скелетно-мышечная адаптация полностью произошла, но для того, чтобы гипертрофия действительно началась, требуется около шестнадцати сеансов, чтобы действительно увидеть устойчивые изменения для нетренированного человека (помпа, которую вы чувствуете после тренировки, называется временной гипертрофией, говорят сами за себя. прочь).

Как быстро они уйдут? Почему они уходят?

Ваше тело перестанет их накапливать. Вы демонстрируете своему телу, что вам больше не нужны эти мышцы.Если в остальном вы питаетесь нормально, ваше тело не будет поглощать ваши мышцы, но и не восстановит их. Со временем ваше тело вернется в стабильное состояние, адаптированное к той нагрузке, которую вы ему даете.

Ваше тело также начнет уделять больше внимания волокнам типа I, а не сильно жгучим мышцам типа II. На данный момент все действительно зависит от того, кто вы и насколько хорошо вы обучены:

• Некоторые спортсмены видят потерю мышечной массы примерно на 6% через три недели.
• Некоторые лифтеры видят потери до 35% через семь месяцев.
• Молодые женщины, которые тренировались в течение семи недель и набрали два фунта мышечной массы, потеряли почти всю ее после прекращения тренировок в течение семи недель.

Чем дольше вы не тренируетесь, тем больше теряете [8].

Поскольку он активно не разъедает ваши мышцы, они могут длиться от месяцев до лет, в зависимости от того, насколько сильными вы были вначале; чем лучше вы станете, тем дольше они прослужат. Когда вы снова начнете подниматься, вы сможете начать с более высокой точки, с которой вы начали в прошлый раз.Частично это связано с тем, что ваши мышцы отрываются медленно, с другой стороны, ваша нервная система все еще знает, как поднять такой вес, это половина того, что вы тренировали, когда поднимали.

Почему?

Ваше тело делает это, потому что мы эволюционировали, чтобы быть готовыми к голоду. Ваше тело стремится сохранить оптимальное количество высокоэнергетических частей в зависимости от объема работы, с которой они работают. У этого есть биологические ограничения: если вы попытаетесь работать слишком много, вы начнете причинять больше повреждений, чем они могут исправить за время.

Если вы продолжите есть то же количество калорий, что и во время тренировки, большая часть из них превратится в жир. Вы будете потреблять больше, чем вам нужно. Помимо готовности к голоду, жир дешево хранить и чрезвычайно полезен, когда еды не хватает, поэтому ваше тело будет накапливать его, если вы не дадите ему повода не делать этого. По этой причине большинство людей думают, что мышцы превращаются в жир, но это не так, просто когда люди перестают тренироваться, они обычно не компенсируют изменение потребления калорий должным образом и в конечном итоге набирают жир.

Наконец, если вы не потребляете достаточно калорий для поддержания метаболизма, ваше тело начнет катаболизировать (потреблять энергию) ваши мышцы. Когда люди мрут себя голодом, они сначала быстро худеют, в основном за счет воды и вашего тела, потребляющего мышцы. Они могут казаться толстыми, но в то же время худыми, потому что тело будет потреблять мышцы до тех пор, пока они не наберут минимум, необходимый для функционирования, прежде чем они в полную силу перейдут на жир.

Хорошие новости!

Чем лучше вы были в форме, тем меньше времени потребуется, чтобы вернуться в форму.Ваша мышечная память сохраняется надолго после того, как ваши мышцы ослабли. Ваше тело помнит, как оно могло бегать и подниматься, вам просто нужно напомнить об этом и вернуть эти мышцы, кровеносные сосуды и легкие в форму, чтобы это повторилось снова и, возможно, потерять несколько фунтов в процессе.

Когда вы снова начинаете тренироваться, ваши мышцы типа II намного быстрее запоминают вещи. Хотя их миофибралы могут накапливаться не сразу, можно набрать большую часть мышечной массы, которую вы получили, за счет жидкости в мышечных волокнах вскоре после возобновления тренировок.

Ваша выносливость придет, но это займет больше времени.

Конечно, чем дольше вы будете бездействовать, тем больше времени уйдет. Что касается кардио, то требуется меньше времени, чтобы нарушить физическую форму; Как было сказано выше, на то, чтобы потерять все мышцы, могут уйти годы.

Перед тем, как закончить год, я занимался поднятием тяжестей, я был в состоянии делать гантели весом 90 фунтов (с неустойчивой формой и с корректировщиком) в жиме лежа. Когда я вернулся в спортзал, я смог набрать 60 фунтов. Теперь я могу сделать 80 фунтов без корректировщика через месяц.

Источники:

Вот что происходит с вашим телом, когда вы прекращаете заниматься спортом

Мышцы не превращаются в жир, если вы перестанете тренироваться

Сноски:

[1] Ответ Барта Лёвса на вопрос «Как бег помогает наращивать мышцы?»

[2] Ответ Барта Лёвса на вопрос Каковы причины одышки во время бега?

[3] Цикл Кори

[4] SSE # 54: Адаптация мышц к аэробной тренировке

[5] Нейронные адаптации к упражнениям с сопротивлением: механизмы и рекомендации по тренировочным практикам.

[6] Польза сопротивления для здоровья

[7] Польза сопротивления для здоровья

[8] Что происходит, когда вы прекращаете тренироваться

Этот вопрос изначально появился на Quora. Задайте вопрос, получите отличный ответ. Учитесь у экспертов и получайте доступ к инсайдерским знаниям. Вы можете подписаться на Quora в Twitter, Facebook и Google+. Дополнительные вопросы:

Упражнения и производительность мышц | Анатомия и физиология I

Цели обучения

• Опишите гипертрофию и атрофию
• Объясните, как упражнения с отягощениями наращивают мышцы
• Объясните, как вещества, повышающие физическую работоспособность, влияют на мышцы

Физическая подготовка изменяет внешний вид скелетных мышц и может привести к изменению их работоспособности.И наоборот, недостаточное использование может привести к снижению производительности и внешнего вида мышц. Хотя мышечные клетки могут изменяться в размере, новые клетки не образуются при росте мышц. Вместо этого структурные белки добавляются к мышечным волокнам в процессе, называемом гипертрофией , поэтому диаметр клеток увеличивается. Обратное, когда структурные белки теряются и мышечная масса уменьшается, называется атрофией . Возрастная атрофия мышц называется саркопенией . Клеточные компоненты мышц также могут претерпевать изменения в ответ на изменения в использовании мышц.

Упражнения на выносливость

Медленные волокна преимущественно используются в упражнениях на выносливость, требующих небольшой силы, но требующих многочисленных повторений. Аэробный метаболизм, используемый медленно сокращающимися волокнами, позволяет им поддерживать сокращения в течение длительных периодов времени. Тренировки на выносливость изменяют эти медленные волокна, чтобы сделать их еще более эффективными за счет производства большего количества митохондрий, что способствует большему аэробному метаболизму и большему производству АТФ. Упражнения на выносливость также могут увеличить количество миоглобина в клетке, поскольку усиленное аэробное дыхание увеличивает потребность в кислороде.Миоглобин находится в саркоплазме и действует как запас кислорода для митохондрий.

Рисунок 1. Марафонцы. У бегунов на длинные дистанции большое количество волокон SO и относительно мало волокон FO и FG. (кредит: «Tseo2» / Wikimedia Commons)

Тренировка может вызвать формирование более обширных капиллярных сетей вокруг волокна, процесс, называемый ангиогенез , для подачи кислорода и удаления отходов метаболизма. Чтобы позволить этим капиллярным сетям снабжать глубокие части мышцы, мышечная масса не увеличивается значительно, чтобы поддерживать меньшую площадь для диффузии питательных веществ и газов.Все эти клеточные изменения приводят к способности поддерживать низкие уровни мышечных сокращений в течение более длительных периодов без усталости.

Пропорция мышечных волокон SO в мышце определяет пригодность этой мышцы для выносливости и может принести пользу тем, кто участвует в упражнениях на выносливость. Постуральные мышцы имеют большое количество волокон SO и относительно небольшое количество волокон FO и FG, чтобы спина оставалась прямой (рис. 1). Спортсмены на выносливость, такие как марафонцы, также выиграют от большей доли SO-волокон, но неясно, являются ли самые успешные марафонцы с естественно большим количеством SO-волокон, или же самые успешные марафонцы развивают большое количество SO-волокон. волокна с повторяющейся тренировкой.Тренировки на выносливость могут привести к чрезмерным травмам, таким как стрессовые переломы и воспаление суставов и сухожилий.

Упражнение с сопротивлением

Упражнения с сопротивлением, в отличие от упражнений на выносливость, требуют большого количества волокон FG для создания коротких мощных движений, которые не повторяются в течение длительного времени. Высокая скорость гидролиза АТФ и образования поперечных мостиков в волокнах FG приводит к сильным сокращениям мышц. Мышцы, используемые для мощности, имеют более высокое соотношение волокон FG к SO / FO, а тренированные спортсмены обладают еще более высоким уровнем волокон FG в мышцах.

Рисунок 2. Гипертрофия. У бодибилдеров большое количество волокон FG и относительно мало волокон FO и SO. (Источник: Lin Mei / flickr)

Упражнения с отягощениями воздействуют на мышцы, увеличивая образование миофибрилл, тем самым увеличивая толщину мышечных волокон. Эта добавленная структура вызывает гипертрофию или увеличение мышц, примером чего являются большие скелетные мышцы, наблюдаемые у бодибилдеров и других спортсменов (рис. 2). Поскольку это мышечное увеличение достигается за счет добавления структурных белков, спортсмены, пытающиеся нарастить мышечную массу, часто потребляют большое количество белка.

За исключением гипертрофии, которая возникает после увеличения количества саркомеров и миофибрилл в скелетных мышцах, клеточные изменения, наблюдаемые во время тренировки на выносливость, обычно не возникают при тренировке с отягощениями. Обычно не наблюдается значительного увеличения митохондрий или плотности капилляров. Однако тренировки с отягощениями действительно увеличивают развитие соединительной ткани, которая увеличивает общую массу мышцы и помогает удерживать мышцы, поскольку они производят все более сильные сокращения.Сухожилия также становятся сильнее, чтобы предотвратить повреждение сухожилий, поскольку сила, создаваемая мышцами, передается на сухожилия, которые прикрепляют мышцу к кости.

Для эффективных силовых тренировок интенсивность упражнения должна постоянно увеличиваться. Например, продолжение подъема тяжестей без увеличения веса груза не увеличивает размер мышц. Чтобы добиться еще лучших результатов, поднимаемый вес должен становиться все тяжелее, что затрудняет перемещение груза мышцами.Затем мышца адаптируется к этой более тяжелой нагрузке, и необходимо использовать еще более тяжелую нагрузку, если требуется еще большая мышечная масса.

При неправильном выполнении тренировка с отягощениями может привести к чрезмерным травмам мышцы, сухожилия или кости. Эти травмы могут возникнуть, если нагрузка слишком велика, или если мышцам не дается достаточно времени между тренировками для восстановления, или если суставы не выровнены должным образом во время упражнений. Клеточное повреждение мышечных волокон, которое происходит после интенсивных упражнений, включает повреждение сарколеммы и миофибрилл.Это повреждение мышц способствует возникновению чувства болезненности после напряженных упражнений, но мышцы набирают массу по мере того, как это повреждение восстанавливается, и для замены поврежденных добавляются дополнительные структурные белки. Перегрузка скелетных мышц также может привести к повреждению сухожилий и даже к повреждению скелета, если нагрузка слишком велика для мышц.

Вещества, улучшающие рабочие характеристики

Некоторые спортсмены пытаются улучшить свои результаты с помощью различных веществ, которые могут улучшить работу мышц.Анаболические стероиды — одно из наиболее широко известных средств, используемых для увеличения мышечной массы и увеличения выходной мощности. Анаболические стероиды — это форма тестостерона, мужского полового гормона, который стимулирует формирование мышц, что приводит к увеличению мышечной массы.

Спортсмены на выносливость могут также попытаться повысить доступность кислорода к мышцам для увеличения аэробного дыхания с помощью таких веществ, как эритропоэтин (ЭПО), гормон, обычно вырабатываемый почками, который запускает производство красных кровяных телец.Дополнительный кислород, переносимый этими кровяными тельцами, может затем использоваться мышцами для аэробного дыхания. Гормон роста человека (hGH) — еще одна добавка, и хотя он может способствовать наращиванию мышечной массы, его основная роль заключается в ускорении заживления мышц и других тканей после напряженных упражнений. Повышенный уровень гормона роста может способствовать более быстрому восстановлению после повреждения мышц, сокращению количества отдыха, необходимого после тренировки, и обеспечению более устойчивой работы на высоком уровне.

Хотя вещества, улучшающие работоспособность, часто действительно улучшают работоспособность, большинство из них запрещены руководящими органами в спорте и являются незаконными для немедицинских целей.Их использование для повышения производительности поднимает этические проблемы обмана, потому что они дают пользователям несправедливое преимущество перед непользователями. Однако большее беспокойство вызывает то, что их использование сопряжено с серьезным риском для здоровья. Побочные эффекты этих веществ часто значительны, необратимы и в некоторых случаях приводят к летальному исходу. Физиологическое напряжение, вызываемое этими веществами, часто превышает то, с чем может справиться организм, что приводит к непредсказуемым и опасным последствиям. Использование анаболических стероидов связано с бесплодием, агрессивным поведением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком мозга.

Точно так же некоторые спортсмены использовали креатин для увеличения выходной мощности. Креатинфосфат обеспечивает быстрый выброс АТФ в мышцы на начальных этапах сокращения. Считается, что увеличение количества креатина, доступного клеткам, производит больше АТФ и, следовательно, увеличивает выходную мощность взрыва, хотя его эффективность в качестве добавки подвергается сомнению.

Повседневная связь: старение и мышечные ткани

Хотя атрофию из-за неиспользования часто можно обратить вспять с помощью упражнений, атрофия мышц с возрастом, называемая саркопенией, необратима.Это основная причина, по которой даже высококвалифицированные спортсмены с возрастом теряют свои результаты. Это снижение заметно у спортсменов, для которых спорт требует силы и мощных движений, таких как спринт, тогда как влияние возраста менее заметно у спортсменов на выносливость, таких как марафонцы или велосипедисты на длинные дистанции. По мере старения мышц мышечные волокна умирают, и они заменяются соединительной тканью и жировой тканью (рис. 3).

Рисунок 3. Атрофия. Мышечная масса уменьшается из-за атрофии мышц при неиспользовании.

Поскольку эти ткани не могут сокращаться и генерировать силу, как мышцы, мышцы теряют способность производить мощные сокращения. Снижение мышечной массы вызывает потерю силы, в том числе силы, необходимой для осанки и подвижности. Это может быть вызвано уменьшением количества волокон FG, которые быстро гидролизуют АТФ, вызывая короткие сильные сокращения. Мышцы у пожилых людей иногда содержат большее количество волокон SO, которые отвечают за более длительные сокращения и не производят мощных движений.Также может наблюдаться уменьшение размера двигательных единиц, что приводит к меньшему количеству стимулируемых волокон и снижению мышечного напряжения.

Саркопению можно до некоторой степени отсрочить с помощью упражнений, поскольку тренировки добавляют структурные белки и вызывают клеточные изменения, которые могут нейтрализовать эффекты атрофии. Увеличение нагрузки может производить большее количество клеточных митохондрий, увеличивать плотность капилляров и увеличивать массу и прочность соединительной ткани. Последствия возрастной атрофии особенно выражены у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, поскольку потеря мышечных клеток проявляется в виде функциональных нарушений, таких как проблемы с передвижением, равновесием и осанкой.Это может привести к снижению качества жизни и проблемам со здоровьем, например к проблемам с суставами, поскольку мышцы, стабилизирующие кости и суставы, ослаблены. Проблемы с передвижением и равновесием также могут стать причиной различных травм из-за падений.

Возможные причины, механизмы и последствия гипотонии после упражнений

1

MacDougall JD, Reddan WG, Layton CR, Dempsey JA. Влияние метаболической гипертермии на работоспособность при длительных тяжелых упражнениях J Appl Physiol 1974 36 : 538–544

Статья CAS Google ученый

2

MacDougall JD.Реакция артериального давления на резистивные, статические и динамические упражнения В: Fletcher GF (ed) Futura Publishing: Kisco, NY 1994, стр. 155–173

3

Palatini P. Гемодинамика при физической нагрузке у пациентов с нормальным и гипертензивным давлением Clin Sci (Colch) 1994 87 : 275–287

Статья CAS Google ученый

4

MacDougall JD, Tuxen D, Sale DG, Moroz JR, Sutton JR. Реакция артериального давления на тяжелые упражнения с отягощениями J Appl Physiol 1985 58 : 785–790

Статья CAS Google ученый

5

Lentini AC и др. .Реакция левого желудочка у здоровых молодых мужчин при выполнении упражнений с тяжелой атлетикой J Appl Physiol 1993 75 : 2703–2710

Статья CAS Google ученый

6

Уплотнения DR, Hagberg JM. Влияние физических упражнений на гипертонию человека: обзор Med Sci Sports Exerc 1984 16 : 207–215

Статья CAS Google ученый

7

Типтон CM.Физические упражнения, тренировки и гипертония Exerc Sport Sci Rev 1984 12 : 245–306

Статья CAS Google ученый

8

Hill L. Артериальное давление у человека во время сна, отдыха, работы и купания J Physiol Lond 1897 22 : xxvi – xxix

Google ученый

9

Фицджеральд В. Лабильная гипертензия и бег трусцой: новый диагностический инструмент или ложное открытие? Br Med J (Clin Res Ed) 1981 282 : 542–544

Артикул CAS Google ученый

10

Floras JS и др. .Посттренировочная гипотензия и симпатическое торможение у мужчин с пограничной гипертензией Гипертония 1989 14 : 28–35

Статья CAS Google ученый

11

Somers VK, Conway J, LeWinter M, Sleight P. Роль чувствительности барорефлекса в посттренировочной гипотензии J Hypertens Suppl 1985 Suppl 3 : S129 – S130

Google ученый

12

MacDonald JR, MacDougal JD, Hogben CD.Влияние продолжительности упражнений на гипотензию после упражнений J Hum Hypertens 2000 14 : 125–129

Статья CAS Google ученый

13

Hagberg JM, Montain SJ, Martin WH 3-й. Артериальное давление и гемодинамические реакции после упражнений у пожилых гипертоников J Appl Physiol 1987 63 : 270–276

Статья CAS Google ученый

14

Wilcox RG и др. .Посттренировочная гипотензия: влияние эпанолола или атенолола на некоторые гормональные и сердечно-сосудистые показатели у мужчин с гипертонией Br J Clin Pharmacol 1987 24 : 151–162

Статья CAS PubMed PubMed Central Google ученый

15

Rueckert PA, Slane PR, Lillis DL, Hanson P. Гемодинамические паттерны и продолжительность постдинамической гипотензии при физической нагрузке у людей с гипертонией Med Sci Sports Exerc 1996 28 : 24–32

Статья CAS Google ученый

16

MacDonald JR и др. .Гипотония после легких приступов упражнений с отягощениями и субмаксимальных динамических упражнений Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1999 79 : 148–154

Article CAS Google ученый

17

Hayward CS, Kelly RP. Гендерные различия в форме волны центрального артериального давления J Am Coll Cardiol 1997 30 : 1863–1871

CAS Статья Google ученый

18

Мацукава Т. и др. .Гендерные различия в возрастных изменениях активности симпатических нервов в мышцах у здоровых субъектов Am J Physiol 1998 275 : R1600 – R1604

CAS PubMed Google ученый

19

Паулев П.Е., Джордал Р., Кристенсен О., Ладефогед Дж. Лечебный эффект упражнений на гипертонию Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1984 53 : 180–185

Статья CAS Google ученый

20

Headley SA, Claiborne JM, Lottes CR, Korba CG.Гемодинамические реакции, связанные с гипотензией после тренировки у нормотензивных чернокожих мужчин Ethn Dis 1996–1997 6 : 190–201

CAS PubMed Google ученый

21

Раглин Ю.С., Тернер П.Е., Экстен Ф. Состояние тревоги и артериальное давление после 30 минут эргометрии ног или силовых тренировок Med Sci Sports Exerc 1993 25 : 1044–1048

Статья CAS Google ученый

22

Coats AJ.Изменения системного сопротивления и сосудистого сопротивления предплечья у человека после упражнений на велосипеде в вертикальном положении J Physiol 1989 413 : 289–298

Статья CAS PubMed PubMed Central Google ученый

23

Brown SP, Clemons JM, He Q, Liu S. Влияние упражнений с отягощениями и езды на велосипеде на восстановление артериального давления J Sports Sci 1994 12 : 463–468

Статья CAS Google ученый

24

Саутард Д.Р., Харт Л.Влияние на артериальное давление во время повседневной деятельности одного сеанса аэробных упражнений Behav Med 1991 17 : 135–142

Статья CAS Google ученый

25

Kaufman FL, Hughson RL, Schaman JP. Влияние упражнений на восстановление артериального давления у субъектов с нормальным и гипертензивным давлением Med Sci Sports Exerc 1987 19 : 17–20

Статья CAS Google ученый

26

Яо Т., Андерссон С., Торен П.Длительная сердечно-сосудистая депрессия, вызванная акупунктурной стимуляцией седалищного нерва у неанестезированных крыс со спонтанной гипертензией Brain Res 1982 240 : 77–85

Article CAS Google ученый

27

Чандлер MP, DiCarlo SE. Синоаортальная денервация предотвращает снижение артериального давления и сердечного симпатического тонуса после тренировки. Am J Physiol 1997 273 : h3738 – h3745

CAS PubMed Google ученый

28

Чен Й., Чендлер М.П., ​​ДиКарло С.Е.Острые упражнения ослабляют регуляцию вегетативной функции сердца у крыс с гипертонией Гипертония 1995 26 : 676–683

Статья CAS Google ученый

29

Кенни М.Дж., Морган Д.А., Марк А.Л. Ответы симпатических нервов на длительную стимуляцию соматических афферентов у крыс Dahl J Hypertens 1991 9 : 963–968

Article CAS Google ученый

30

Хоффманн П., Торен П.Длительная сердечно-сосудистая депрессия, вызванная акупунктурной стимуляцией седалищного нерва у неанестезированных крыс. Эффекты возбуждения и тип гипертонии Acta Physiol Scand 1986 127 : 119–126

Статья CAS Google ученый

31

Франклин П.Дж., Green DJ, Cable NT. Влияние механизмов терморегуляции на гипотензию после тренировки у человека J Physiol 1993 470 : 231–241

Статья CAS PubMed PubMed Central Google ученый

32

Boone JB Jr и др. .Модуляция опиоидных рецепторов при гипотензии после тренировки Med Sci Sports Exerc 1992 24 : 1108–1113

Статья CAS Google ученый

33

Пьеполи М. и др. . Стойкая периферическая вазодилатация и симпатическая активность при гипотонии после максимальной нагрузки J Appl Physiol 1993 75 : 1807–1814

Статья CAS Google ученый

34

Хара К., Флорас Дж. С..Влияние налоксона на активность симпатических нервов в мышцах, системную гемодинамику и гемодинамику теленка и амбулаторное артериальное давление после упражнений при легкой гипертонии J Гипертензия 1995 13 : 447–461

CAS PubMed Google ученый

35

Isea JE и др. . Динамика гемодинамических изменений после максимальной нагрузки Eur J Clin Invest 1994 24 : 824–829

Статья CAS Google ученый

36

MacDonald J, MacDougall J, Hogben C.Влияние интенсивности упражнений на гипотензию после упражнений J Hum Hypertens 1999 13 : 527–531

Статья CAS Google ученый

37

MacDonald JR, MacDougall JD, Hogben CD. Влияние тренировки мышечной массы на гипотензию после тренировки J Hum Hypertens 2000 14 : 317–320

Статья CAS Google ученый

38

MacDonald JR, Hogben CD, Tarnopolsky MA, MacDougall JD.Посттренировочная гипотензия поддерживается во время легких упражнений и симулированных действий повседневной жизни. Дж Гипертензия человека 2001 15 : 567–572

Статья CAS Google ученый

39

Макдональд и др. . Гипотония после тренировки не опосредуется серотонинергической системой у лиц с пограничной гипертензией J Hum Hypertens 2002 16 : 33–39

Article CAS Google ученый

40

Уоллес JP и др. .Величина и продолжительность снижения артериального давления в амбулаторных условиях после физических упражнений J Hum Hypertens 1999 13 : 361–366

Статья CAS Google ученый

41

Brownley KA, West SG, Hinderliter AL, Light KC. Острые аэробные упражнения снижают амбулаторное кровяное давление у мужчин и женщин с пограничной гипертензией Am J Hypertens 1996 9 : 200–206

Article CAS Google ученый

42

Cleroux J и др. .Барорефлексная регуляция сосудистого сопротивления предплечья после упражнений у людей с гипертензией и нормотензией Am J Physiol 1992 263 : h2523 – h2531

CAS PubMed Google ученый

43

Cleroux J и др. . Последействие физических упражнений на региональную и системную гемодинамику при артериальной гипертензии Гипертония 1992 19 : 183–191

Статья CAS Google ученый

44

Pescatello LS, Fargo AE, Leach CN Jr, Scherzer HH.Кратковременное влияние динамических упражнений на артериальное давление Кровообращение 1991 83 : 1557–1561

Статья CAS Google ученый

45

Hannum SM, Kasch FW. Острая реакция артериального давления после нагрузки у мужчин с гипертонией и нормотензией Scandi J Sports Scie 1981 3 : 11–15

Google ученый

46

Яо Т., Андерссон С., Торен П.Длительный сердечно-сосудистый депрессорный ответ после стимуляции седалищного нерва у крыс со спонтанной гипертензией. Доказательства участия центральных эндорфиновой и серотониновой систем Brain Res 1982 244 : 295–303

Статья CAS Google ученый

47

Silva GJ, Brum PC, Negrao CE, Krieger EM. Острые и хронические эффекты физических упражнений на барорефлексы у крыс со спонтанной гипертензией Гипертония 1997 30 : 714–719

Статья CAS Google ученый

48

Ваннес Дж. М., Таката Х. Дж., Овертон Дж. М..Снижение реакции артериального давления во время гипотензии после тренировки Clin Exp Hypertens 1996 18 : 891–900

Статья CAS Google ученый

49

Овертон Дж. М., Джойнер М. Дж., Типтон К. М.. Снижение артериального давления у гипертонических крыс после острой физической нагрузки J Appl Physiol 1988 64 : 748–752

Статья CAS Google ученый

50

Кулис Дж. М., Коллинз Х. Л., ДиКарло С. Е..Послетренировочная гипотензия опосредуется снижением активности симпатических нервов Am J Physiol 1999 276 : h37 – h42

CAS PubMed Google ученый

51

Collins HL, DiCarlo SE. Ослабление постэксперциальной гипотензии сердечной афферентной блокадой Am J Physiol 1993 265 : h2179 – h2183

CAS PubMed Google ученый

52

Hoffmann P, Delle M, Thoren P.Роль опиоидных рецепторов в длительном снижении артериального давления после электростимуляции мышц задней лапы крысы Acta Physiol Scand 1990 140 : 191–198

Статья CAS Google ученый

53

Hoffmann P, Carlsson S, Skarphedinsson JO, Thoren P. Роль различных серотонинергических рецепторов в длительном снижении артериального давления после стимуляции мышц у крыс со спонтанной гипертензией Acta Physiol Scand 1990 139 : 305–310

Статья CAS Google ученый

54

Хоффманн П., Торен П.Электрическая стимуляция мышц задней лапы крысы со спонтанной гипертензией вызывает длительное падение артериального давления. Acta Physiol Scand 1988 133 : 211–219

Article CAS Google ученый

55

Wilcox RG, Bennett T, Brown AM, Macdonald IA. Подходят ли упражнения для высокого кровяного давления? Br Med J (Clin Res Ed) 1982 285 : 767–769

Артикул CAS Google ученый

56

Уоллес JP и др. .Сравнение 24-часового среднего артериального давления и нагрузки артериального давления после упражнений Am J Hypertens 1997 10 : 728–734

Статья CAS Google ученый

57

Floras JS, Wesche J. Гемодинамический вклад в посттренировочную гипотензию у молодых людей с гипертонией и учащенным пульсом в состоянии покоя J Hum Hypertens 1992 6 : 265–269

CAS PubMed Google ученый

58

Хара К., Флорас Дж.С.Влияние налоксона на гемодинамику и симпатическую активность после физических упражнений J Appl Physiol 1992 73 : 2028–2035

Статья CAS Google ученый

59

Халливилл Дж. Р., Тейлор Дж. А., Экберг ДЛ. Нарушение регуляции симпатических сосудов у людей после острой динамической нагрузки J Physiol 1996 495 : 279–288

Статья CAS PubMed PubMed Central Google ученый

60

Landry JF.Исследование некоторых потенциальных коррелятов гипотензивных эффектов длительных субмаксимальных упражнений у мужчин с нормальным давлением Can J Physiol Pharmacol 1992 70 : 53–59

Статья CAS Google ученый

61

Somers VK и др. . Гипотония после упражнений не поддерживается у нормальных людей и людей с гипертензией Гипертония 1991 18 : 211–215

Статья CAS Google ученый

62

Forjaz CL и др. .Изменения артериального давления, частоты пульса и частоты пульса после тренировки у людей с нормальным АД при различной интенсивности упражнений Brazi J Medi Biolog Res 1998 31 : 1247–1255

Статья CAS Google ученый

63

Халливилл Дж. Р., Тейлор Дж. А., Хартвиг ​​Т. Д., Экберг ДЛ. Увеличение частоты пульса барорефлексом после динамических упражнений средней интенсивности Am J Physiol 1996 270 : R420 – R426

CAS PubMed Google ученый

64

Хилл Д.В., Батлер С.Д.Гемодинамические реакции на упражнения с тяжелой атлетикой Sports Med 1991 12 : 1–7

Статья CAS Google ученый

65

Бур Н.Ф., Браун М.Д., Зимет Р.Дж., Хагберг Дж.М. Влияние отдельной тренировки с отягощениями на амбулаторное кровяное давление. 18-е ежегодное собрание: Отделение Среднеатлантического региона Американского колледжа спортивной медицины Proceedings 1995

Google ученый

66

О’Коннор П.Дж., Брайант С.Х., Велтри Дж. П., Гебхардт С.М.Состояние тревоги и амбулаторное кровяное давление после упражнений с отягощениями у женщин Med Sci Sports Exerc 1993 25 : 516–521

Статья CAS Google ученый

67

БК Шю, Торен П. Нарушения кровообращения после спонтанной мышечной нагрузки у крыс с нормальным и гипертензивным давлением Acta Physiol Scand 1986 128 : 515–524

Статья CAS Google ученый

68

Бун Дж. Б. Младший, Корри Дж. М..Экспрессия гена проэнкефалина в стволе мозга регулирует гипотензию после тренировки Brain Res Mol Brain Res 1996 42 : 31–38

Article CAS Google ученый

69

Шю, Британская Колумбия, Андерссон С.А., Торен П. Угнетение кровообращения после низкочастотной стимуляции седалищного нерва у анестезированных крыс Acta Physiol Scand 1984 121 : 97–102

Статья CAS Google ученый

70

Яо Т., Андерссон С., Торен П.Продолжительный сердечно-сосудистый депрессорный ответ на соматическую стимуляцию у крыс со спонтанной гипертензией Acta Physiol Scand 1981 111 : 109–111

Статья CAS Google ученый

71

Халливилл Дж. Р., Минсон, Коннектикут, Джойнер МД. Влияние системного ингибирования синтазы оксида азота на гипотензию после тренировки у людей J Appl Physiol 2000 89 : 1830–1836

Article CAS Google ученый

72

Piepoli M et al .Нагрузочная зависимость изменений сопротивления предплечья и периферических сосудов после острой нагрузки на ногу у человека J Physiol 1994 478 : 357–362

Статья PubMed PubMed Central Google ученый

73

Беннет Т., Уилкокс Р.Г., Макдональд, ИА. Снижение артериального давления у мужчин с гипертонией после тренировки не связано с острым нарушением функции барорефлекса Clin Sci (Colch) 1984 67 : 97–103

Статья CAS Google ученый

74

Уплотнения DR и др. .Дисфункция левого желудочка после длительных физических нагрузок у здоровых субъектов Am J Cardiol 1988 61 : 875–879

Статья CAS Google ученый

75

Хара К., Флорас Дж.С. Последствия физических упражнений для гемодинамики и активности симпатических нервов у молодых пациентов с дилатационной кардиомиопатией Сердце 1996 75 : 602–608

Статья CAS PubMed PubMed Central Google ученый

76

Floras JS, Senn BL.Отсутствие посттренировочной гипотензии и симпатического торможения у здоровых субъектов: дополнительные доказательства увеличения симпатического оттока при пограничной гипертензии Can J Cardiol 1991 7 : 253–258

CAS PubMed Google ученый

77

West SG, Brownley KA, Light KC. Вазодилатация после упражнений снижает реакцию диастолического артериального давления на стресс Ann Behav Med 1998 20 : 77–83

Article CAS Google ученый

78

Forjaz CL и др. .Влияние продолжительности упражнений на величину и продолжительность посттренировочной гипотензии Arq Bras Cardiol 1998 70 : 99–104

Статья CAS Google ученый

79

Бун Дж. Б. Младший, Пробст М. М., Роджерс М. В., Бергер Р. Гипотония после упражнений снижает сердечно-сосудистую реакцию на стресс. J Гипертензия 1993 11 : 449–453

Статья Google ученый

80

Kriemler S и др. .Влияние одного упражнения на расход энергии и спонтанную физическую активность мальчиков с ожирением Pediatr Res 1999 46 : 40–44

Статья CAS Google ученый

81

Кенни М.Дж., Морган Д.А. Стимуляция седалищного нерва вызывает гипотензию, но не вызывает подавление симпатии почек или поясницы у гипертензивных крыс Dahl Clin Auton Res 1993 3 : 163–168

Статья CAS Google ученый

82

Митчелл Дж. Х.Сердечно-сосудистый контроль во время упражнений: центральные и рефлекторные нервные механизмы Am J Cardiol 1985 55 : 34D – 41D

Статья CAS Google ученый

83

Guyton AC. Артериальное давление и гипертония. W.B Сондерс: Торонто 1980

Google ученый

84

Грасси Г. Роль симпатической нервной системы в развитии гипертонии человека J Hypertens 1998 16 : 1979–1987

Статья CAS Google ученый

85

Perrault H и др. .Плазменный предсердный натрийуретический пептид во время коротких упражнений в вертикальном положении и лежа на спине у человека J Appl Physiol 1989 66 : 2159–2167

Статья CAS Google ученый

86

Дэвис А.Л. Предсердный натрийуретический фактор Adv Pediatr 1989 36 : 137–150

CAS PubMed Google ученый

87

Guyton AC, Hall JE. Учебник медицинской физиологии.W.B Saunders; Филадельфия 1996

Google ученый

88

Medbo JI, Sejersted OM. Изменения калия в плазме при высокоинтенсивных упражнениях J Physiol 1990 421 : 105–122

Статья CAS PubMed PubMed Central Google ученый

89

Hallen J, Gullestad L, Sejersted OM. К + сдвиги скелетных мышц во время пошаговых упражнений на велосипеде с блокадой бета-адренорецепторов и без нее J Physiol 1994 477 : 149–159

Статья CAS PubMed PubMed Central Google ученый

90

Sparks HV.Механизм расширения сосудов во время и после ишемической нагрузки Fed Proc 1980 39 : 1487–1490

CAS PubMed Google ученый

91

Ward ME. Расширение артериол диафрагмы крысы потоком и гипоксия: роль оксида азота и простагландинов J Appl Physiol 1999 86 : 1644–1650

Статья CAS Google ученый

92

Уилсон-младший, Капур, Южная Каролина.Вклад простагландинов в вызванную физической нагрузкой вазодилатацию у людей Am J Physiol 1993 265 : h271 – h275

Статья CAS Google ученый

93

Morganroth ML, Young EW, Sparks HV. Простагландин и гистаминергическое опосредование пролонгированной вазодилатации после физических упражнений Am J Physiol 1977 233 : h37 – h43

CAS PubMed Google ученый

94

Ховард М.Г., ДиКарло SE.Снижение сосудистой реактивности после одного сеанса динамических упражнений у кролика в сознании J Appl Physiol 1992 73 : 2662–2667

Article CAS Google ученый

95

Патил Р.Д., ДиКарло С.Е., Коллинз Х.Л. Острые упражнения усиливают модуляцию оксида азота сосудистой реакции на фенилэфрин Am J Physiol 1993 265 : h2184 – h2188

Статья CAS Google ученый

96

Джанал М.Н., Кольт Э.В., Кларк В.С., Глусман М.Болевая чувствительность, настроение и уровни эндокринной системы в плазме у человека после бега на длинные дистанции: эффекты налоксона Боль 1984 19 : 13–25

Статья CAS PubMed PubMed Central Google ученый

97

Lemaire I, Tseng R, Lemaire S. Системное введение бета-эндорфина: мощный гипотензивный эффект с участием серотонинергического пути Proc Natl Acad Sci USA 1978 75 : 6240–6242

Статья CAS Google ученый

98

Asmundsson G et al .Изменения внеклеточного серотонина в VLM во время сокращения мышц: эффекты активации 5-HT1A-рецептора Am J Physiol 1997 273 : h3899 – h3909

CAS PubMed Google ученый

99

Steinberg LL и др. . Уровень серотонина в сыворотке крови в покое и при физической нагрузке у пациентов с параличом нижних конечностей Спинной мозг 1998 36 : 18–20

Статья CAS Google ученый

Нет боли — нет пользы? 5 мифов о мышечной болезненности

Вы только что пережили действительно тяжелую тренировку.Вы увеличили нагрузку на тренировку или вышли из рутины и попробовали новое занятие. Вы прекрасно себя чувствуете — пока не проснетесь на следующее утро, едва двигаясь.

Введите отсроченную болезненность мышц, более известную как DOMS. Это аббревиатура, которую с гордостью носят спортсмены и любители фитнеса.

СВЯЗАННЫЙ: Динамическая разминка, которую вы не делаете (но должны!)

Как следует из названия, «DOMS — это мышечная болезненность, которая становится очевидной через шесть-восемь часов после активности, достигая пика примерно через 24-48 часов после тренировки», — говорит Джон Майк, CSCS, NSCA-CPT и кандидат наук по физическим упражнениям в Университет Нью-Мексико.Хотя симптомы часто начинают уменьшаться примерно через 72 часа, «точное время и степень DOMS сильно варьируются», — говорит Майк.

«Эксцентрическое сокращение мышц, скорее всего, является виновником, потому что оно создает более высокую нагрузку на ваши мышцы».

Вы, скорее всего, испытаете DOMS, когда представите новый тренировочный стимул, например новое занятие, повышенную интенсивность или объем. Или вы можете испытать это, если вы новичок в физической активности в целом.«Ваше тело адаптируется, чтобы лучше подготовить мышцы к повторной работе», — говорит Лорен Хейт, сертифицированный специалист по миофасциальной интеграции кинезиса и преподаватель йоги. Вот почему в первый день в тренажерном зале после выполнения приседаний или выпадов с отягощением 10-15 фунтов на следующий день вы можете сильно заболеть. «Но, продолжая двигаться дальше, вы можете наращивать свои усилия, и вам не будет так больно», — говорит она.

В то время как все виды мышечных сокращений могут вызывать болезненность, эксцентрическое сокращение — когда мышца удлиняется по мере сокращения — по словам Майка, чаще всего приводит к DOMS.Это включает в себя такие движения, как бег под уклон, снижение веса или опускание в положение приседания или отжимания. «Есть также некоторые свидетельства того, что движение верхней части тела вызывает большую болезненность, чем упражнения для нижней части тела», — говорит Майк.

Мышечный дискомфорт — наиболее частая характеристика DOMS, но есть и другие симптомы. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), они могут включать уменьшение диапазона движений и жесткости суставов, локальный отек и болезненность, а также снижение мышечной силы.Эти симптомы появляются постепенно после упражнений (не путать с острой болью, которая может возникнуть во время физической активности).

СВЯЗАННЫЙ: 5 лучших способов сделать более сильную задницу

Болезненность мышц: мифы против фактов

Ни боли, ни выгоды. Накопление молочной кислоты. Индикатор роста мышц. Все эти фразы мы склонны ассоциировать с DOMS. Хотя вы можете думать, что вы знаете все, что вам нужно знать о состоянии, при котором вы ковыляете, как утка, вы можете удивиться тому, что на самом деле происходит в вашем теле.

Фото Джонатан Борба из Pexels

Миф № 1: DOMS вызывается накоплением молочной кислоты в ваших мышцах.

Вердикт: Неправда. Во время упражнений вашему телу нужна энергия, и для ее получения оно расщепляет молекулы. В результате этого метаболического процесса ваши клетки естественным образом становятся более кислыми, что заставляет ваши мышцы чувствовать, что они горят. Но не лактат. Лактат на самом деле является побочным продуктом метаболического процесса, он служит буфером и замедляет скорость, с которой клетки становятся кислыми.«Люди производят лактат постоянно, даже в состоянии покоя. Он очищает вашу систему от 30 минут до одного часа после тренировки », — говорит Майк.

Исследование, проведенное в клиниках спортивной медицины , показало, что DOMS является результатом микротравмы в мышцах и окружающих соединительных тканях, которая вызывает воспаление. Причина того, что эксцентрическое сокращение мышц (представьте, что опускание гантели обратно в сгибание бицепса) более вероятно, заключается в том, что оно создает более высокую нагрузку на ваши мышцы по сравнению с концентрическим сокращением.«Это активное удлинение мышечных волокон под нагрузкой. Это похоже на то, что вы тянете за веревку, и сила ее настолько велика, что веревка начинает рваться и разрываться », — говорит Майк.

СВЯЗАННЫЕ: Daily Burn 365: новые тренировки, 7 дней в неделю

Фото Андреа Пиаквадио из Pexels

Миф № 2: Это не лучшая тренировка, если только на следующий день у вас не будет болей.

«Это не означает, что вы не так хорошо тренируетесь, потому что на следующий день вы не калекаетесь.”

Мы часто носим DOMS как почетный знак и считаем, что, если мы не болеем, мы делаем недостаточно во время тренировок. Но это неправда.

«Это не означает, что вы не так хорошо тренируетесь, потому что на следующий день не пострадали», — говорит Моника Васкес, сертифицированный персональный тренер NASM. «Вы должны почувствовать [болезненность] от 24 часов до трех дней после занятия. Если по прошествии трех дней вы попытаетесь выполнить то же упражнение и у вас не получится, потому что у вас сразу же наступит мышечный отказ, вы сделали слишком много », — говорит она.

По словам Майка, исследования показывают, что болезненность сама по себе (с использованием шкалы от 0 до 10 для оценки уровня болезненности) является плохим показателем адаптации и роста мышц. Есть много факторов, которые влияют на то, как DOMS проявляет себя у людей. «Существует большая разница, даже между людьми со схожей генетикой и даже среди высококвалифицированных лифтеров [и спортсменов]», — говорит он. Таким образом, хотя сравнение заметок (и сочувствие) — это часть процесса, болезненность и DOMS — не лучший показатель того, насколько эффективной была ваша тренировка или кто в лучшей форме.

СВЯЗАННЫЙ: 5 признаков, что пора отдохнуть День

Фото Джонатан Борба из Pexels

Миф № 3: Чем больше вы подходите, тем меньше вы подвержены DOMS.

Это правда, что вы начнете чувствовать себя менее болезненно, когда ваше тело адаптируется к тренировкам и научится более эффективно распределять нагрузку по мышечным волокнам. Вот почему вам следует регулярно менять режим упражнений.

Однако есть также генетический компонент того, насколько мы чувствительны к боли и болезненным ощущениям. «Люди могут не реагировать на болезненные ощущения, плохо или сильно реагировать на них», — говорит Майк. Если вы хорошо реагируете, то при такой же тренировочной нагрузке вы будете испытывать DOMS более остро, чем тот, кто не реагирует или плохо реагирует. Хотя вы не можете изменить свои гены, важно знать, где вы попадаете в спектр, чтобы понять, как ваше тело может реагировать на изменения в ваших тренировках.

Автор фотографии Pexels

Миф №4: повреждение мышц — это плохо.

Да, травма мышечных волокон, по-видимому, вызывает DOMS, но это не окончательный показатель повреждения мышц. Фактически, определенная болезненность кажется необходимой. «Когда мышцы восстанавливаются, они становятся больше и сильнее, чем раньше, и [болезненность в мышцах] больше не повторится», — говорит Васкес. Хотя эти механизмы до конца не изучены, Майк отмечает, что требуется некоторая мышечная травма, чтобы стимулировать выработку белка и рост мышц.

«Исследования показали, что статическая растяжка перед тренировкой не защищает вас от травм…»

Фото Андреа Пиаквадио из Pexels

Миф № 5: Растяжка до и после тренировки — хороший способ предотвратить и лечить синдром DOMS.

К сожалению, нет. Обзор исследований для Кокрановской базы данных систематических обзоров о влиянии растяжки до или после тренировки на развитие мышечной болезненности с отсроченным началом показал, что растяжка до и после тренировки не снижает эффекты DOMS у здоровых взрослых. . Фактически, исследования показали, что статическая растяжка перед тренировкой не защищает вас от травм. На самом деле это может уменьшить вашу силу и мощь.

Хотя вы, возможно, не сможете полностью избежать болезненности, ACSM предлагает продвигаться медленно с новой тренировкой.Это дает вашим мышцам время адаптироваться и восстановиться. Васкес рекомендует всегда включать в свой распорядок правильную разминку (включая динамическую растяжку) и период заминки.

СВЯЗАННЫЙ: Единственный прием прокатки пеноматериала, который вам нужно знать

Фото Dinielle De Veyra из Pexels

Хватит ковылять: как выйти из DOMS

Есть несколько способов облегчить симптомы неспособности подняться по лестнице.Спортивный массаж — хороший способ уменьшить последствия. «Массаж будет перемещать жидкость и кровь по вашему телу, что может помочь лучше вылечить микротравмы в ваших мышцах», — говорит Хейт. Исследование, опубликованное в Journal of Exercise Rehabilitation, показало, что массаж полезен как при походке, так и при ощущении послетренировочной боли.

Другие распространенные способы лечения DOMS включают пену, контрастный душ (чередование горячей и холодной воды), ванны с английской солью, повышенное потребление белка (для увеличения синтеза белка), добавки омега-3 (для уменьшения воспаления) и сон.Новое исследование, опубликованное в «Клиническом журнале спортивной медицины», предполагает, что добавление шафрана также может помочь облегчить синдром DOMS. Независимо от вашего предпочтительного рецепта, Хейт рекомендует посмотреть на свою диету, чтобы убедиться, что вы принимаете питательные вещества, которые помогут вашему телу выздороветь. «Найдите диету, которая действительно поможет вам чувствовать себя лучше, чем вы можете», — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: 13 быстрых и простых рецептов протеиновых коктейлей

Фото Каролина Грабовская из Pexels

Когда дело не только в болезненности

Бывают случаи, когда вы переусердствуете с тренировкой и чувствуете себя плохо.Действительно плохо. Но когда вам следует беспокоиться?

«Если ваш уровень болезненности не снизился значительно через 72 часа после 96 часов», — говорит Майк. ACSM советует вам обратиться к врачу, если боль станет изнурительной, вы почувствуете сильный отек конечностей или ваша моча станет темного цвета.

Если это травма, вы, скорее всего, почувствуете ее сразу же во время тренировки — то, что вы никогда не должны игнорировать. С другой стороны, болезненность будет появляться постепенно, часто на следующий день.«Травма, скорее всего, ограничит ваш диапазон движений и продлится дольше трех дней», — говорит Хейт.

Когда все сказано и сделано, вам следует избегать DOMS или уважать его. Но это не должно быть единственным показателем вашего уровня физической подготовки или силы. «Люди думают, что единственная важная часть их тренировки — это тяжелая часть», — говорит Васкес. «Но ты можешь сделать больше тяжелой работы, если не поранишься».

В долгосрочной перспективе, по словам Хэйта, «вы накапливаете больше мышц, силу и выносливость, если дадите им возможность сделать глубокий вдох и восстановиться.”

Фото Максим Гончаренок из Pexels

Первоначально опубликовано в июле 2014 г. Обновлено в декабре 2016 г. и сентябре 2021 г.

5 способов уменьшить потерю мышечной массы при травмах

Доха 2019 — Тигист Гашоу из Бахрейна получает медицинскую помощь после травмы во время течки REUTERS / Люси Николсон

Значительные экономические последствия спортивных травм связаны как с прямыми медицинскими расходами, так и с потерей времени в игре.Личный ущерб от травмы включает психологический стресс и потерю физической формы. Атрофия мышц и потеря силы из-за бездействия требуют большей реабилитации и отдачи от игры.

Например, травмы колена, одна из наиболее распространенных спортивных травм, часто требуют иммобилизации суставов в течение первых 1-2 недель послеоперационного заживления. Иммобилизация приводит к снижению мышечной массы, силы, локальной скорости метаболизма, чувствительности к инсулину и увеличению процента жира в мышцах ⁽¹⁾ .Хотя это необходимо для защиты восстановления и обеспечения возможности заживления, наиболее значительная атрофия мышц происходит во время этого раннего периода иммобилизации ⁽¹⁾ . Скорость снижения мышечной массы составляет примерно 0,5% в день; однако на этот показатель влияют многие факторы, включая предыдущий уровень силы, пол, возраст и конкретные задействованные мышцы ⁽¹⁾ . Хотя уменьшение размера мышц является значительным, скорость снижения силы почти в три раза больше. Одно исследование показало, что всего за две недели иммобилизации у здоровых мужчин наблюдалось снижение мышечной силы на 23% ⁽²⁾ .

У здоровых людей мышечная ткань теряется и восстанавливается каждый день. Если обстоятельства остаются прежними, организм управляет гомеостазом без каких-либо чистых потерь или выгод. Однако при травме и бездействии мышечная ткань деградирует быстрее, а наращивание мышц замедляется. Во время иммобилизации сухожилия и кости разрушаются медленнее, чем мышцы. Следовательно, уменьшение мышечной ткани, по-видимому, в большей степени способствует потере функции после длительного отдыха.

5 способов уменьшить атрофию мышц

1.Prehab

Зная, что спортсмен потеряет мышечную массу и силу в период послеоперационного восстановления, имеет смысл максимально укрепить пораженные мышцы перед операцией. Если спортсмен все равно выбывает из соревнований до конца сезона, предложите ему потратить две-три недели (или больше) на максимальную функциональность и силу после того, как острая травма успокоится. Острый отек влияет на нервно-мышечный ритм и набор мышечных волокон. Немедленное хирургическое вмешательство при сохранении отека и нарушении мышечной функции только ухудшает ситуацию.

2. Ешьте больше белка

Телу необходим белок для наращивания мышц. После употребления белка в организм поступает увеличение доступных аминокислот. Эти аминокислоты способствуют синтезу мышц; Следовательно, тем, кто пытается увеличить мышечную массу, следует часто употреблять большое количество легкоусвояемого белка, чтобы дать организму строительные блоки для мышц. Тем, у кого мышечная недостаточность, также следует часто есть пищу с высоким содержанием белка. Почему с высоким содержанием белка?

В периоды бездействия организм не использует доступный белок для наращивания мышц, как обычно.Это называется анаболическим сопротивлением. Это, вероятно, причина резкого снижения мышечной силы и размера, наблюдаемого в первые пару недель иммобилизации ⁽¹⁾ . У здоровых людей около 20 граммов белка в день максимизируют синтез белка ⁽¹⁾ . Однако людям старше 65 лет часто требуется больше белка для преодоления возрастной анаболической резистентности — от 35 до 40 граммов белка в день. Предполагая, что анаболическая резистентность, связанная с травмой, может быть такой же, исследователи из Нидерландов предполагают, что травмированным спортсменам необходимо такое же увеличение протеина для максимального увеличения мышечной массы ⁽¹⁾ .

3. Добавка необходимых питательных веществ

Диетический белок с лейцином может способствовать наращиванию мышечной массы. Спортсмены могут испытывать трудности с потреблением достаточного количества белка из-за отсутствия аппетита из-за снижения активности. Их также может беспокоить набор веса (жир), потому что они не тренируются так много, как обычно. Убедите их, что дефицит энергии более вреден для исцеления и поддержания силы, чем избыток энергии. Поскольку белок является наиболее важным макроэлементом, рекомендуется принимать добавки в легкоусвояемой форме, например, в порошке сывороточного протеина.

Одна из причин, по которой сывороточный протеин рекомендуется вместо таких источников, как соя, — это количество доступного лейцина. Белок животного происхождения, по-видимому, имеет самое высокое содержание лейцина. Помимо стимуляции мышечного синтеза, лейцин метаболизируется в β-гидрокси-β-метилбутират (HMB), соединение, которое улучшает скорость наращивания мышц и препятствует их разрушению. Добавки с HMB обещают уменьшить последствия длительного постельного режима у пожилых людей, а также могут помочь спортсменам.

Другие добавки также могут способствовать восстановлению мышц. Омега-3 жирные кислоты из рыбьего жира сенсибилизируют белковые пути и, таким образом, помогают преодолеть анаболическую резистентность. Добавки креатина были эффективны в замедлении мышечной массы и снижения силы после иммобилизации плеча ⁽³⁾ .

4. Нервно-мышечная электростимуляция

Нервно-мышечная электростимуляция (NMES) — важное оружие в борьбе с потерей мышечной массы. Он сокращает мышцы безопасным и размеренным непроизвольным образом, стимулируя синтез мышц.Постепенное и контролируемое использование в течение первых двух недель иммобилизации может противодействовать значительной потере мышечной массы, наблюдаемой в этот период. Спортсмены могут использовать устройство независимо друг от друга, и протоколы по 30 минут два раза в день, как было показано, уменьшают атрофию ⁽⁴⁾ . Использование NMES на ранних стадиях восстановления дает дополнительное преимущество, облегчая нейромышечное задействование, обеспечивая более быстрые произвольные сокращения после того, как они очищены для активного движения.

5. Кросс-тренинг

Тот факт, что спортсмен «застрял» из-за травмы, не означает, что он не может тренироваться.Поощряйте альтернативные виды деятельности: либо вспомогательная нагрузка в бассейне, либо упражнения с сопротивлением с использованием здоровых конечностей. Это поможет сохранить общую безжировую мышечную массу, сердечно-сосудистую систему и метаболическую функцию.

Зачем спрашивать?

Зная влияние потери мышечной массы, обсудите предыдущие рекомендации с травмированными спортсменами. Возможно, вы единственный, кто спросит, как они изменили свою диету после травмы. Типичная реакция спортсмена — это меньше есть во время простоя, что может привести к задержке выздоровления и полному возвращению в спорт.Вы также можете порекомендовать соответствующие кросс-тренинги. Опять же, типичная реакция спортсмена на травму — полное бездействие, что может привести к общему ухудшению физической формы и депрессии. Наконец, возьмите напрокат установку NMES на сразу послеоперационный период. Убедитесь, что спортсмены используют его независимо, чтобы получить максимальную пользу.

Список литературы

1. Eur J Sport Sci.2015; 15 (1): 53-62
2. J Clin Endocrinol Metab.2013 декабрь; 98 (12): 4872-81
3. J Strength Conditioning Res.23; (1): 116-120
4. Acta Physiologica. 10 (3): 628-41

Связанные

Улучшение соблюдения программ управления нагрузкой среди элитной молодежи …

в информационных бюллетенях по электронной почте

Название статьи: Фасилитаторы и препятствия для реализации вмешательства по управлению нагрузкой в ​​футболе Журнал: Британский журнал спортивной медицины Дата публикации: 22 июня 2021 г. ВВЕДЕНИЕ Физические требования к элитным юным футболистам высоки по сравнению со спортсменами-любителями того же возраста, и является большим бременем травм и болезней в течение сезона.Однако … БОЛЬШЕ

Все дело в интенсивности: поддержание интенсивности тренировки может сохранить …

в Улучшение, Развитие силы, Реабилитация до и после операции, Профилактика, Проприоцепция и баланс, Развитие скорости, Сила

Прекращение тренировок, запланированное или незапланированное, является обычным явлением в жизни всех людей, особенно спортсменов, поскольку оно связано с лечением травм или временем, проведенным после соревнований. Джо Кассаро исследует вопрос «сколько достаточно?» Для поддержания результатов в области выносливости и силовых показателей.Прекращение обучения на четыре недели … ПОДРОБНЕЕ

Саморегуляция: решение загадки программирования реабилитации

в Улучшение, Другое, Развитие силы, Реабилитация до и после операции, Развитие скорости, Психология спорта

Реабилитационные программы направлены на восстановление поврежденного участка ткани, чтобы оно было безболезненным и соответствовало физическим требованиям спорта. Джейсон Ти использует саморегуляцию при назначении упражнений для создания сильных спортсменов.Рецепт тренировки — это тонкое уравновешивание нагрузки на ткани. Перегрузите клиента, и он может потерпеть неудачу в виде … БОЛЬШЕ

Разделяй и властвуй: использование подгрупп для лечения тендинопатии ахиллова сухожилия

в Диагностика и лечение, улучшение, травмы ног, травмы чрезмерного использования

Тендинопатия ахиллова сухожилия — распространенное, но сложное заболевание. Новые данные показывают, что разделение пациентов на подгруппы может улучшить лечение и выздоровление. Трейси Уорд резюмирует патологию сухожилий и объясняет, как разделение спортсменов на подгруппы может улучшить клинические результаты.Тендинопатия ахиллова сухожилия (АТ) — одна из наиболее распространенных травм, связанных с чрезмерным перенапряжением, с частотой около 10% (1). Травма обычно … БОЛЬШЕ

Проблема менструации: делает ли женщин более уязвимыми менструация …

в информационных бюллетенях по электронной почте, предотвращение

Молодых девушек поощряют к занятиям спортом, и многие из них продолжают вести активный и соревновательный образ жизни в зрелом возрасте.