Программа

/articles/comment/2823-ochen-interesno-nachnem-probovat

Очень интересно, начнем пробовать!!!

/articles/comment/2849-spasibo-klassno

Спасибо, классно)

/articles/comment/2850-interesno-tolko-kak-ih-cheredovat-skolko-vypolnjat

/articles/comment/2851-vybirajte-po-urovnju-podgotovki-cheredovat-mozhno-kak

Выбирайте по уровню подготовки, чередовать можно как угодно с учетом задействованных групп мышц. Эти программы хороши как сами по себе, так как памятки если вдруг возникли проблемы с подбором упражнений.

/articles/comment/2873-poradovali

Топ лучших комплексных тренировок для продвинутых

Вы уже достигли неплохих успехов в фитнесе и хотите закрепить успех? Тогда вам нужно попробовать комплексные тренировки для продвинутых, которые тотально преобразят вашу фигуру всего лишь за 2-3 месяца.

Главная особенность комплексных программ состоит в том, что вам не нужно самостоятельно комбинировать занятия и составлять свой фитнес-план. В них предлагаются уже готовые графики тренировок. Сами занятия отличаются разнообразием, а значит вы не будете день ото дня тренироваться по одному и тому же видео. Кроме того, такие комплексы предполагают всестороннюю работу над качеством телом, поэтому их эффективность значительно выше.

Если вы хотите заниматься дома самостоятельно, то посмотрите:

Комплексные программы для продвинутых

1. Шон Ти — Insanity

Курс Insanity с Шоном Ти стал настоящим прорывом в области домашнего фитнеса. Ультра-интенсивная программа поможет вам изменить свое тело и фантастически улучшить выносливость. Комплекс тренировок рассчитан на два месяца, в течение которых вас ждет действительно сумасшедшая нагрузка. Жесткая плиометрика и агрессивное интервальное кардио: Шон считает, что только так вы сможете преодолеть себя и выйти на новый физический уровень. Для занятий вам не понадобится никакое дополнительное оборудование, что является большим преимуществом видеопрограммы. Вы будете тренироваться только с весом собственного тела.

Подробнее об Insanity..

2. Шон Ти — Insanity Max 30

Долгожданное продолжение нашумевшей программы вышло спустя 5 лет. Шон усовершенствовал свои тренировки, добавив в них интенсивности, но сократив длительность занятий до 30 минут (в первой части видео длились 40-50 минут). За меньший промежуток времени вас ждет еще более насыщенная работа, чем раньше. Много упражнений и комбинаций схожи с первой частью, но есть и интересные новинки. Программа также рассчитана на 2 месяца. Несмотря на популярность Max 30, многие до сих пор отдают предпочтение первой Insanity, считая ее эталоном тренировок для продвинутых.

Подробнее об Insanity Max 30..

3. Джиллиан Майклс — BodyShred

Джиллиан Майклс, вероятно, знакома каждому занимающемуся домашним фитнесом. У нее много видеотренировок для начинающих и для людей со средней подготовкой. Однако последний ее комплекс BodyShred рассчитан на действительно продвинутую аудиторию. Двухмесячная программа включает в себя эффективные 30-минутные тренировки для всего тела. Два раза в неделю вы будете выполнять чисто аэробное занятие, четыре раза в неделю интервальные функциональные тренировки для разных группы мышц. Такой подход позволит максимально сжечь жир и подтянуть проблемные зоны.

Подробнее о BodyShred..

4. Шалин Джонсон — ChaLEAN Extreme

Еще одну тренировку для продвинутых предлагает Шалин Джонсон. В ее основе лежит принцип: «Качая мышцы, вы ускоряете метаболизм и худеете». Это настоящая силовая программа, которая позволит сделать ваше тело рельефным и упругим. Вас ждет 90-дневный комплекс, состоящий из 15 видеотренировок. Курс строится по следующему принципу: 3 раза в неделю вы выполняете силовые тренировки, 2 раза в неделю — аэробно-силовые. Для занятий вам понадобится набор гантелей разных весов, эспандер и желательно эластичная лента.

Подробнее о ChaLEAN..

5. Мишель Дозуа — PeakFit Challenge

Эту программу называют «женским вариантом Insanity», хотя если приглядеться они имеют не так много общего. Во-первых, помимо интервальных кардио-тренировок Мишель также использует силовые упражнения для всего тела. Это поможет вам не только сжечь жир, но и укрепить мышцы. Во-вторых, тренер предлагает более замысловатые комбинации и связки, которые позволяют задействовать максимальные группы мышц. Видеотренировки длятся от 30 минут до 1 часа, в течение которых вы будете выходить на пик интенсивности и снова сбавлять темп. Программа рассчитана на два месяца, для занятий вам понадобятся гантели и эспандер.

Подробнее о PeakFit Challenge..

6. Отумн Калабрес — 21 Day Fix Extreme

Fix Extreme — это еще один комплекс тренировок для продвинутых от компании Beachbody, которая продюсировала выпуск Insanity. В этот раз тренером стала девушка, однако это не помешало программе завоевать статус очень интенсивной. Фитнес-курс очень хорош своей разнообразностью: здесь будет и плиометрика, и аэробика, и силовая нагрузка, и пилатес, и йога. В течение недели вас каждый день ждет новая 30-минутная тренировка. Программа рассчитана на 21 день, вам понадобятся гантели, а также эспандер для отдельных видео. Fix Extreme можно назвать одним из самых сбалансированных комплексов среди домашних видеопрограмм.

Подробнее о Fix Extreme..

Задумались, сможете ли справиться с такой высокой нагрузкой? Попробуйте! Иногда, чтобы достичь высоких результатов, необходимо выйти из зоны комфорта и заняться тренировками для продвинутых в фитнесе.

Посмотрите также наши подборки тренировок:

Тренировочная программа для продвинутых. Программа тренировок для женщин — продвинутый уровень

Обратите внимание на систему Плинтовича. Комплекс отлично подходит для начинающих бодибилдеров. Что представляет собой система, как ее использовать и для чего?

Система Плинтовича — что это?

Особенности системы Плинтовича

1. Микро — по дням недели.
2. Макро — по месяцам.

Варианты системы для профессионалов предполагают читинг в первые две фазы. При этом спортсмен правильно нагружает целевые мышечные группы. Новичкам необходимо применять классическую технику выполнения упражнений — таким образом удается изолировать целевую мышечную группу и обеспечить безопасность для суставов, защитить их от травмирования.

Система Плинтовича в бодибилдинге для новичков

1. Первая фаза — подготовительная. Она продолжается в течение шести недель. В этот период бодибилдер не должен достигнуть мышечного отказа. Здесь следует научиться правильной технике выполнения упражнений. На этом этапе новичок развивает нейромышечную связь, а также суставы и связки.
2. Второй этап системы Плинтовича для тех, кто только начала заниматься бодибилдингом, включает мышечный отказ, но в жиме лежа и исключительно в последнем сете. Продолжается вторая фаза восемь недель, в нее также входят круговые тренинги.

Система Плинтовича для одаренных спортсменов

Продолжительность первой фазы составляет пару месяцев, при этом спортсмен тренируется трижды за неделю, выполняя одну и ту же круговую тренировку. Длительность второй фазы — от полутора до двух с половиной месяцев. Здесь уже предполагается сплит. Именно во время второй фазы атлет набирает массу мышц. Тренируется он уже четыре раза за неделю — во вторник и среду, а потом в пятницу и субботу. Здесь уместна программа, направленная на наращивание массы плечевого пояса и рук. При выполнении упражнений не забывайте о читинге, подбирайте максимальный вес. Нагрузки в идеале должны прогрессировать в каждую тренировку.

Система Плинтовича для продвинутых бодибилдеров

В первой фазе силовой жим на пару повторений следует выполнять один раз. Тренировки делятся на тяжелые и легкие, а также средние:

• Первая — тяжелая , упражнения в этот период выполняются с нагрузкой в 100 % до отказа.
• Вторая — легкая , здесь атлет использует половину от весов, которые применялись во время тяжелой фазы.
• На средней тренировке используется 75 % рабочего веса от нагрузок во время тяжелого тренинга.

Вторая фаза системы Плинтовича в бодибилдинге идет по классической схеме, но уже с добавлением микропериодизации.

Третья фаза — пампинг, благодаря которому удается растить мышечную массу. За предыдущие две фазы бодибилдеру удается набрать от шести до десяти килограмм, а в третьей — еще от двух до четырех кг мышц. Продолжительность третьей фазы — от одного до полутора месяцев. Здесь очень важно придерживать правильной техники выполнения упражнений. Вы должны укладываться в тренировку продолжительностью в час, а между подходами отдыхать не более сорока секунд. При этом не должно быть мышечного отказа, но в конце сета вы будете ощущать легкое жжение целевой группы мышц.

Система Плинтовича — схема тренировок

Примерная система возможна в следующем варианте:

• Приседание со штангой — 5 сетов и шесть повторений.
• Жим лежа — три по шесть, плюс подход с большим весом на один или два повторения.
• Разведение гантель лежа — три по шесть.
• Подъем штанги на бицепс в положении стоя — четыре по шесть.
• Жим штанги из-за головы — четыре по шесть. Столько же тяга штанги к поясу, в наклоне.

Узнайте более подробно о тренировочном комплексе Плинтовича в этом видео:

Тренировочные принципы Вейдера представляют собой свод тренировочных правил, которые формировались на протяжении нескольких десятилетий. Одни тренировочные принципы прошли проверку временем, и являются актуальными по сей день, другие принципы оказались менее удачными и отсеивались в процессе использования. В этой связи, нижеперечисленный свод принципов не претендует на абсолютный охват и представляет только те принципы, которые, с точки зрения автора, являются актуальными в данное время.

ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ

Мысленная подготовка.
Бодибилдинг — спорт для людей мыслящих, знающих основные принци­пы анатомии и физиологии, диеты и питания. Занимающиеся бодибилдингом должны иметь конкретную цель, достижение которой зависит от амбиций и выдержки в преодолении всех этапов. Следует поставить себе цель на длительный период — год или несколько лет, и цель на короткий период — на несколько недель или месяцев. Четко определенная цель вы­зывает дополнительную энергию и энтузиазм. Если, после определенного периода, вы не смогли достигнуть поставленной цели, следует основательно проанализировать методы тренировки, сменить упражне­ния, веса и т.д. Для бодибилдера каждая тренировка должна становиться определенным этапом в достижении цели.

Систематичность тренировки.
Важна каждая тренировка из заплани­рованного цикла, не должно быть пропущено, ни одно занятие без особо­го повода. Нужно преодолевать вашу слабость, это развивает ваше често­любие, вызывает дополнительную энергию.

Атмосфера.
Следует выбрать себе такой зал, который позволит хоро­шо тренироваться, с вентиляцией, возможностью принять душ после занятий, а также с хорошей атмосферой, приводящей к здоровой конкуренции на тренировке и поднимающей настроение для тяжелой тренировки. Силовая тренировка в собственном доме может иметь негативное влияние на концентрацию внимания, которое отвлекает альтернатива выбора — выполнить еще один подход, или посмотреть фильм по телевидению. Если вы должны посвятить 30 минут на дорогу к залу, то тогда охотнее будете прикладывать чуть больше усилий на тренировке.

Разминка.
Перед силовой тренировкой очень важна разминка. Раз­минка выполняется для того, чтобы «настроиться» мысленно и физически. Вы должны подготовить тело к увеличению актив­ности. Необходимо выполнить несколько наклонов, поворотов, круговых дви­жений руками, приседаний без веса, отжиманий от пола, а также серию растягивающих упражнений. Разогревать также следует и те мышечные группы, которые собираетесь тренировать. Для разминки этих мышц можно применять легкие отягощения, чтобы к мышцам увеличился приток крови. Люди, которые не используют разминку, подвергают себя риску разрывов мышц и сопутствующую этому боль, которая может привести к желанию прекратить дальнейшие тренировки. Поэтому разминку следует трактовать как очень важную, неотъемлемую часть тре­нировки.

Тренировочный партнер.
При реализации тяжелой тренировочной программы очень помогает энтузиазм тренировочного партнера. Это должен быть человек, к которому вы относитесь с уважением, и имеющий примерно оди­наковую с вами степень подготовленности. Хороший партнер будет стимулировать вас к работе с большим весом и выполнению большего количества повто­рений в серии. Такая тренировка будет разнообразнее, так как выполняется в атмосфере конкуренции.

Выбор упражнений.
Никогда не следует копировать комплексы из­вестных спортсменов, упражнения следует подбирать в зависимости от лич­ных возможностей и потребностей. Хорошо подготовленные бодибилдеры используют много разных упражнений, часто выполняемых в форме суперсерий, но и они, на начальных этапах подготовки тренировали только основные группы мышц. Основной принцип, действующий при подборе упражнений — на мышечную массу следует применять простые упражнения с большими весами, на рельеф — более сложные упражнения с меньшим весом.

Серии и повторения.
Количество серий и повторений зависит от ин­дивидуальных возможностей и степени подготовленности спортсмена. Общий обязательный принцип — на мышечную массу применяется меньше повторений и серий, на рельеф — больше.

НАЧИНАЮЩИМ
Эти принципы предназначены для людей, тренирующихся первый год.

Прогрессивная перегрузка мышц.
Чтобы увеличивать мышечную мас­су и силу, нужно постепенно увеличивать нагруз­ку на мышцы, перегружать их, постоянно увеличивая отягощения. Для увеличения силы необходима систематическая прогрессия отягощений (уве­личение весов), для увеличения массы — не только прогрессия отяго­щений, но также прогрессия количества серий и тренировок. Принцип пос­тоянной перегрузки мышц присутствует практически во всех дисциплинах спорта. Очевидно, что прогрессия отягощений зависит от возможностей и подготовленности спортсмена. Не следует быстро увеличивать отя­гощения и интенсивность тренировки.

Изоляция мышц.
В каждом упражнении мышцы могут работать по-раз­ному, в зависимости от положения тела. Чтобы сознательно строить и разви­вать разные группы мышц, а это и является целью бодибилдинга, следует стремиться максимально изолировать тренируемые мышцы путем приме­нения соответственных упражнений и позиций.

Смена нагрузок.
Наш организм довольно быстро привыкает к посто­янным отягощениям и упражнениям, поэтому всегда нужно стремиться к разнообразию тренировочных нагрузок путем смены программ упражнений, весов, серий, позиций тела — таким образом, избегается адаптация к однооб­разной нагрузке.

Приоритет.
Принцип приоритета состоит в том, чтобы в первую очередь тренировать мышцы, которые являются более слабыми или отстающими в развитии. Принцип основывается на том, что каждый спортсмен, в начале тренировки имеет наибольшую энергию и силу, а поэтому может тренироваться наиболее интенсивно.

СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ.
Эти принципы могут использовать бодибилдеры, тренирующиеся как минимум один год и имеющие соответствующие практические навыки.

Система пирамиды.
Мышечные волокна укрепляются и утолщаются путем максимального сокращения при работе с большими отяго­щениями. Серии следует начинать с меньших отягощений и с большим ко­личеством повторений — это предохранит вас от травм и подготовит организм к работе с большими весами.

СПЛИТ – разделение тренировки.
После определенного периода тре­нировки можно повысить интенсивность путем разделения всех упражнений для тела на две части (верх и низ) и тренироваться 4-5 раз в неде­лю. Используя принцип разделения, можно увеличить количество серий на отдельные группы мышц, а также добиться увеличения интенсивности тренировки.

Суперсерии.
Этот принцип состоит в использовании двух упражне­ний для мышц антагонистов (например, бицепс и трицепс) без переры­вов для отдыха, такие суперсерии не только увеличивают интенсивность тренировки, но и приводят к быстрейшему восстановлению тренируемых мышц.

Комбинированные серии.
Комбинированные серии выполняются без перерывов для отдыха на одну мышечную группу. Например, используются два разных упражнения для одной мышечной группы: сгибание рук со штангой стоя и сгибание рук с гантелью сидя — оба упражнения «атакуют » бицепс с разных сторон.

Постоянное напряжение мышц.
Принцип состоит в том, чтобы во время выполнения упражнения постоянно держать в напряжении тренируемую мышцу, как в фазе подъема, так и в фазе опускания. Следует постоянно контролировать напряжение мышц, задействованных в упражнении.

Цикличность тренировки.
Годичный цикл следует поделить на перио­ды, во время которых акцентируется внимание поочередно на развитии силы и массы, пропорциях и рельефе. Этот способ позволяет избежать мо­нотонной тренировки, применения больших весов в течение всего го­да и предоставляет организму время для восстановления.

ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ

Вынужденные повторения.
Этот принцип применяется не как помощь в уменьшении стресса для тренируемых мышц, но как путь увеличения интенсивности тренировки. Он состоит в следующем: когда вы выполняете упражнение и уже не в состоянии самостоятельно поднять вес, трениро­вочный партнер помогает вам выполнить дополнительные 2-3 повторения.

Трисеты.
Принцип состоит в выполнении без отдыха трех разных упражнений на какую-либо группу мышц, что значительно увеличивает интенсивность тренировки. Упражнения должны быть подобраны так, чтобы «атаковать» мышцу под разными углами. Использование этого метода требует хорошей предварительной подготовки.

Серии гиганты.
Принцип состоит в выполнении 4-6 разных упражне­ний на одну, обычно большую, мышечную группу. Все упражне­ния выполняются без перерывов для отдыха — предоставляется время только для перехода от одного положения к другому. Этот принцип применяется в основном в предсоревновательном периоде для окончательного формиро­вания мышц, придания им рельефа и плотности. Это относится к трудно-развиваемым мышцам, таким как икры, середина груди, живот.

Предварительное истощение.
Если сначала выполнить разгибания ног в колен­ных суставах в станке, а затем приседания со штангой, это приведет к комплексному утомлению четырехглавой мышцы бедра, и меньшему задействованию седалищных мышц в приседаниях со штангой.

Верхнее напряжение мышц.
Принцип верхнего напряжения применяют в момент максимального сокращения мышц. Например, при смыкании рук в верхнем положении при выполнении сгибаний рук со штангой стоя, в верхней части движения напряжение уменьшается, поэтому надо немного наклониться вперед, чтобы удержать максимальное сокращение бицепсов еще 2-3 секунды. Использование этого принципа приводит к развитию «круглых» бицепсов.

Негативные повторения.
Принцип состоит в выполнении только усту­пающей части повторения (эксцентрической работы). Обнаружено, что в фазе преодолевающей работы активно включаются только около 36% мы­шечных волокон, а при контролированном опускании веса (эксцентричес­кой работе) могут подключаться свыше 70% мышечных волокон. Количество волокон, задейст­вованных в работе, увеличивается вдвое. Понятно, что применение этого принципа позитивно отражается на увеличении мышечной массы. Примене­ние этого принципа позволяет использовать гораздо большие веса, чем при обычной тренировке — приблизительно на 40-70%. Выполняется только уступающая фаза движения, например, вы только контролировано опускаете штангу в жиме лежа, а поднимать снаряд вам помогают тренировочные партнеры.

Читинг.
Принцип состоит в том, что когда вы уже не в состоянии выполнить дальнейшие повторения в чистом виде, вы используете раскачивание тела для выполнения дополнительных повторений. Применение этого принципа менее желательно — лучше использовать вынужденные повторения.

Сжигание (или полуповторения).
От 3 до 6 частичных повторений (например, без пол­ного разгибания или полного сгибания рук) в конце подхода приводят к дополнительному накоплению молочной кислоты в мышцах, что приводит к возникновению в них жжения (в результате большой концентрации молочной кислоты). Это приводит к дополнительному расщеплению структурных белков и, как следствие, дополнительному увеличению массы мышц.

Вложенные серии.
Имеются в виду в основном серии на малые группы мышц, такие как икры, живот, предплечья. Вложенные серии выполняются в пере­рывах между сериями на большие мышечные группы, например ноги, грудь, спина.

Ступенчатость (или стриптиз).
Состоит в том, что после выполнения определенного количества повторений, два партнера снимают часть веса со штанги, а тренирующийся продолжает дальнейшее выполнение упражнения. Это является своего рода растягиванием серии, вынуждая мышцы работать более интенсивно.

Дубль сплит.
Система дубль сплит состоит в применении двух трениро­вок в день на две разные части тела. В результате такого разделения можно более интен­сивно нагрузить все части тела. Эта система применяется только наи­более подготовленными бодибилдерами, и обычно за 2-4 недели до соревнований.

Тройной сплит.
Заключается в проведении трех тренировок в день (утром, днем и вечером), но применяется только очень небольшим количеством бодибилдеров и в течение очень короткого периода.

Инстинктивная тренировка .
Каждый опытный бодибилдер знает лучше, какие упражнения и отягощения для его организма наибо­лее оптимальны. Помня, что каждый организм немного иначе реагирует на нагрузку, нужно всегда следить за своей реакцией и подбирать такие принципы и упражнения, которые, в данный тренировочный период, имеют наибольшее влияние на развитие мышц. Не нужно вынуждать себя к выполнению запланированного количества серий или повторений. Если вы себя плохо чувствуете в какой-то день — тренируйтесь менее интенсивно и менее продолжительно.

Использование материалов сайта сайт в интернете разрешается только при наличии активной гиперссылки на источник — .
Использование материалов сайта в печатных изданиях возможно только после получения письменного разрешения автора сайта.

Здравствуйте, друзья. Сегодня хочу рассказать вам, что такое и как работает микропериодизация тренировок. Вопрос очень интересный, поэтому хочу разобрать его подробно и дать несколько практических рекомендаций.

Сразу же хочется сказать, что новичкам эта вещь НЕ НУЖНА! Они ещё не работают с весами, которые максимально близки к потенциально возможным и тренируются далеко не на пределе сил. С такими нагрузками перетренировать организм сложно. А вот атлетам, которые уже достигли среднего уровня, этот приём будет просто необходим.

Новичкам могу посоветовать начинать с этих программ:

Зачем нужна периодизация?

Сначала хочется отметить, для чего вообще нужна периодизация тренировок, и почему её необходимо применять на определённом этапе.

Она нужна по нескольким причинам:

1. Избежать перетренированности.
2. Пробить «весовое плато».
3. Гипертрофия саркоплазмы.

Вещи очень важные для человека, который не хочет останавливаться на достигнутом и хочет выжать их своего тела максимум.

Чтобы избежать перетренированности нужно на определённом этапе начать чередовать лёгкие и тяжёлые тренировки, т.к. невозможно постоянно тренироваться на пределе своих возможностей и исправно прогрессировать линейно. Организм, в противном случае, скорее всего, даст сбой, а это, как вы понимаете, существенно замедлит прогресс.

Пробить «весовое плато» необходимо, если вы хотите добиться большего прогресса, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА! Когда ваш вес на штанге не растёт и тренировочный объём застопорился, то о существенном прогрессе не может идти и речи.

Гипертрофия саркоплазмы , что это за страшная вещь? Ничего сложного, друзья. Наши мышцы состоят из разных структур. Те самые структуры, которые мы упорно пытаемся вырастить – это МИОФИБРИЛЛЫ! Тонкие нити, которые наполняют каждую мышцу в нашем теле.

Раздутие мышечных клеток, которые находятся в этих миофибриллах – это и называется, ГИПЕРТРОФИЯ МИОФИБРИЛЛ (миофибриллярная гипертрофия) или «раздутие» клеток.

Но миофибриллы – это не единственные структуры, которые способны увеличиваться в наших мышцах.

Всё это не сложно, друзья. Вокруг миофибрилл есть ЖИДКОСТЬ, которая и называется САРКОПЛАЗМА! По сути, САРКОПЛАЗМА – это просто ВОДА , с растворённым в ней определённым количеством других веществ (гликоген, АТФ, креатинфосфат, жирные кислоты, аминокислоты и т.д.)

Всё это дело МИОФИБРИЛЛЫ (волокна) + САРКОПЛАЗМА (вода) лежит в МЫШЕЧНОЙ ФАСЦИИ!

Мышечная фасция – это соединительно-тканная оболочка, т.н. МЕШОК, который наполнен миофибриллами и саркоплазмой.

Так вот, ОБЪЁМ САРКОПЛАЗМЫ ТОЖЕ СПОСОБЕН УВЕЛИЧИВАТЬСЯ ! Увеличение объёма саркоплазмы и называется, САРКОПЛАЗМАТИЧЕСКОЙ ГИПЕРТРОФИЕЙ (гипертрофией саркоплазмы)!

Проблема в том, что тренировки, направленные на гипертрофию саркоплазмы должны носить немного другой, не привычный для нас характер. Более лёгкий. Но в связи с этим и восстановление после этих тренировок будет быстрее. Поэтому тренироваться придётся чаще.

Вот пример восстановления и тренировки различных мышечных функций:

Это важный момент. Давайте ещё раз тезисно.

• Наши мышцы состоят из: МИОФИБРИЛЛЫ + САРКОПЛАЗМА, которые находятся в МЕШКЕ – МЫШЕЧНОЙ ФАСЦИИ. Есть и другие структуры, но для нас сейчас важны те, которые БОЛЬШЕ ВСЕГО влияют на мышечный рост.
• Гипертрофии подвержены как миофибриллы, так и саркоплазма ! Фасция, к слову, тоже способна растягиваться, но об этом будет отдельная статья, поэтому .

Думаю, что из всего вышесказанного стоит отметить, что периодизация нагрузок НЕОБХОДИМА после преодоления определённого этапа тренировок. При грамотном тренинге, ориентировочно, через один год.

Ещё совсем недавно такого понятия вообще не было. Культуристы тренировались тяжело всегда и даже не задумывались о том, что чередование по характеру нагрузок может дать им больший прогресс.

– это ступенчатое циклирование направленности, интенсивности и объёма тренировок для достижения максимальных показателей силы и массы.

Думаю, понятно, что для того, чтобы развить максимальный мышечный рост на определённом этапе (через 1-1,5 года тренировок) нужно тренировать ВСЕ МЫШЕЧНЫЕ СТРУКТУРЫ.

Т.е. должно происходить увеличение (гипертрофия), как миофибрилл, так и саркоплазмы. Одно целое всегда больше, чем часть.

Для этого применяется периодизация нагрузок с использованием тренировочных циклов.

Давайте немного разберёмся с циклами тренировок.

Существуют:

1. Макроцикл.
2. Мезоцикл.
3. Микроцикл.

МАКРОЦИКЛ, как правило, в бодибилдинге состоит из трёх фаз:

1. Тренировка силы (2-4 недели).
2. Гипертрофия , «работа на массу» (8-12 недель).
3. Сушка (8-10 недель).

Каждая из этих фаз называется МЕЗОЦИКЛ (силовой, массонаборный, сушки) и длится по-разному. Недели, из которых состоят мезоциклы, делятся на МИКРОЦИКЛЫ.

Данный макроцикл является «классическим» из-за своего последовательного изменения объёма и интенсивности каждой фазы. Т.е. так как двигается от силового мезоцикла к сушке.

Главное в бодибилдинге – это МЫШЕЧНАЯ МАССА И ЭСТЕТИКА ТЕЛА. Сила играет вспомогательную функцию. Именно поэтому классический макроцикл строится так, как я показал выше.

Начинается он с мезоцикла силовой подготовки (2-4 недени), потом идёт самый долгий и важный мезоцикл набора мышечной массы (8-12 недель), а затем наступает мезоцикл сушки, во время, которого мы пытаемся сжечь как можно больше жира и сохранить как можно больше мышц.

Это, так называемая, ЛИНЕЙНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ тренировок. Она достаточно хороша, но её недостатком является то, что мы развиваем только ОДНО биомеханическое качество в ущерб другому качеству.

Т.е. во время силового мезоцикла мы теряем выносливость, а во время высокообъёмных тренировок мы начинаем терять силу. Ко всему этому нужно добавить, что мы во время любого линейного мезоцикла можем тренировать только один тип мышечных волокон. Вот о различных типах мышечных волокон.

Именно из-за этих недостатков очень предпочтительно будет использовать МИКРОПЕРИОДИЗАЦИЮ в рамках недельного микроцикла.

Недельная микропериодизация нагрузок в бодибилдинге

Чтобы развивать несколько или все мышечные структуры необходимо использовать микропериодизацию. Большие нагрузки должны чередоваться с малыми и средними.

Вариантов существует ОЧЕНЬ МНОГО, но я расскажу о тех, которые использовал сам. Мне эффект понравился и ощущения тоже.

Нам нужно будет давать разновеликую нагрузку для каждой мышечной группы на каждой тренировке. Я приведу пример нескольких комплексов, начиная с человека, который будет впервые использовать микропериодизацию, до того, кто хочет повысить интенсивность.

Микропериодизация для новичка

Итак, расскажу сначала про самый простой комплекс. Для новичков, которые уже отзанимались около года в зале и застопорились в результатах, это будет самое то.

Во-первых, надо сказать, что будет всего три тренировки в неделю в двух вариациях А и Б, которые будут чередоваться в рамках недели, т.е. всё это дело будет выглядеть так:

Этот момент не сложный, думаю понятно.

Также, важный момент этой схемы в том, что нагрузка на каждой тренировке РАЗНАЯ!

Программа тренировок среднего уровня рассчитана на атлетов, имеющих, как минимум, 1,5 года опыта занятий силовым тренингом. Данная программа позволяет не только побудить , но и время от времени помогать выходить из застоя, останавливающим прогресс в базовых упражнениях. Чередование вариаций исполнения основных упражнений не позволит вашему организму полностью адаптироваться к нагрузкам, встряхивая его во время смены цикла.- Написанные через знак “/” упражнения следует делать циклически. Например, написание “становая тяга сумо/классика” означает, что один месяц вы выполняете становую тягу в стиле сумо, а второй месяц тяните в классике.- Смена тренировочных циклов (изменение выполнения упражнения) не должна быть слишком частой. Интервал в один месяц считается минимальным эффективным промежутком рабочего цикла, который может быть увеличен в случае прогресса в тренировках.Понедельник 1) Становая тяга сумо /классика – при выполнении тяги в стиле сумо, ноги расставлены шире плеч, носки развернуты наружу на 45 градусов. Во время упражнения, колени всегда направлены в сторону носков. Руки лежат на грифе чуть уже ширины плеч.4 подхода по 8-10 повторений.2) Тяга Т-грифа – таз откинут назад в качестве естественного противовеса, а также для наибольшего растяжения мышц спины в нижней точке движения снаряда. Наклон корпуса равен 45 градусам к полу.3 подхода по 8-10 повторений.3) Тяга гантели к поясу – в зависимости от ставящихся задач, угол наклона корпуса во время выполнения упражнения может варьироваться. От почти параллельного с полом до 45 градусов (тогда упор осуществляется рукой не на скамье, а на гантельной стойке или на силовой раме).3 подхода по 10-12 повторений для каждой руки.4) Наклоны корпуса со штангой на спине – штанга кладется на верхнюю часть мышц трапеции и задних дельт, как при выполнении приседаний. Ноги расставлены на ширине плеч, спина максимально прямая. Наклоны осуществляются до параллели корпуса с полом на слегка согнутых в коленях ногах.3 подхода по 12-15 повторений.5) Подъем штанги на бицепс – в нижней точке амплитуды допускается небольшой читинг, помогающий преодолевать снаряду первую четверть амплитуды за счет усилий корпуса. Однако остальной путь должен преодолеваться не за счет инерции, а усилиями бицепсов.4 подхода по 10-12 повторений.Среда

1) Жим штанги лежа – ноги, лопатки и затылок плотно прижаты к скамье, поясница выгнута вверх, таз едва касается скамьи.4 подхода по 8-10 повторений.2) Жим штанги с бруска/жим с остановкой – кладя на грудь в месте касания штанги деревянные бруски различной толщины, вы изменяете амплитуду движения штанги, позволяя работать большими весами по сравнению с классическим жимом лежа. Жим с остановкой производится со средними весами, останавливая штангу в различных точках рабочей амплитуды на время от 3 до 6 секунд.3 подхода 8-12 повторений.3) Армейский жим стоя – допускается читинг с помощью “подпружинивания” коленей с выталкиванием веса из нижней точки амплитуды. Во время упражнения важно не прогибаться сильно в пояснице.4 подхода по 10-12 повторений.4) Жимы Арнольда – в нижней точке амплитуды руки с гантелями развернуты внутренней частью предплечий к корпусу и находятся перед ним на согнутых локтях. Во время жима над головой происходит разворот предплечий на 180 градусов.3 подхода по 12 повторений.5) Французский жим лежа – штанга опускается за голову, а руки в верхней точке отклонены чуть назад, чтобы держать трицепсы под постоянной нагрузкой.3 подхода по 12 повторений.Пятница 1) Приседания со штангой /с задержкой в полуприседе – задержку необходимо делать дважды во время выполнения каждого повторения. Когда вы опускаетесь из положения на прямых ногах, нужно на середине амплитуды сделать 3-6 секундную паузу. При вставании из приседа нужно повторить паузу на полпути к исходному положению.4 подхода по 8-12 повторений.2) Выпады со штангой – примите исходное положение со штангой, как если бы вы собирались выполнять обычные приседания. Сделайте широкий шаг вперед или назад, чтобы бедро передней ноги оказалось параллельным полу, а задняя нога почти полностью была распрямлена. Усилием передней ноги вернитесь в исходное положение.3 подхода по 10-12 повторений для каждой ноги.3) Гак-приседания – встаньте спереди перед штангой, чтобы она находилась в нескольких сантиметрах от ваших икроножных мышц. Присядьте и возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Вставайте из приседа, держа штангу на вытянутых руках у себя за спиной.3 подхода по 8-10 повторений.4) Сгибания-разгибания ног в тренажере – во время выполнения упражнений следите, чтобы ваши колени не выходили за линию носков, а поясница и таз не отрывались от сиденья тренажера.3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении.5) Подъем ног в висе и подъемы корпуса на скамье – выполняйте движения под контролем, не делая резких движений.3 подхода по максимальному числу повторений в каждом упражнении.

Принципиальное значение в бодибилдинге представляет масса. Имея достаточную мышечную массу, вы сможете поработать над своим телом, сделать его красивым и рельефным. Грамотно выстроенная бодибилдинг программа тренировок для набора мышечной массы гарантирует положительный результат, достичь которого можно при неплохом уровне общей физической подготовки. На первый взгляд основы бодибилдинга и подбор соответствующих упражнений кажутся сложными, но практика показывает, что базового комплекса упражнений будет достаточно для достижения цели.

Основы тренировки бодибилдинга на набор массы

Реакция мышц может быть разной на одно упражнений. Зависит это от веса отягощения и количества подходов, которое оно будет повторяться. Если вашей основной задачей является наращивание массы, то важно не переусердствовать, а выбирать массу отягощения, позволяющую совершать до 9 повторов за один раз. Именно такой подход к построению бодибилдинг программы тренировок для набора массы сможет обеспечить планомерный рост мышц и значительно увеличит силовые показатели.

Попробуйте варьировать количество повторений. Меньшее количество повторов окажет положительное влияние на силовые данные. Большее число поможет развить мышечную выносливость. Набирая мышечную массу, старайтесь выполнять минимум 6, максимум 12 повторений.

Выкладываться при выполнении каждого отдельного упражнения необходимо до отказа. Чем больше будете жалеть себя и давать недостаточную нагрузку, тем менее эффективным будет прирост мышечной массы. Но и перегружать себя с первых занятий не рекомендуется. Если вы занимаетесь периодически, и вашего терпения хватает на несколько месяцев, то рекомендуется начать с 2 подходов на каждую из групп мышц. Опытным спортсменам можно выполнять до 4 подходов.

Скорейший прирост мышечной массы приходится на «негативную» фазу выполнения упражнения. То есть опускать штангу или гантели необходимо будет дольше, чем поднимать их. Связано это с тем, что при опускании количество микротрещин в мышце значительно увеличивается, что положительно влияет на ее рост.

Бодибилдинг для натуралов – недельная программа тренировок на массу

Прежде чем приступить непосредственно к тренингу, запомните следующие моменты:

• на тренировках жалеть себя нельзя – рост мышечной ткани может спровоцировать только максимальная нагрузка на нее, поэтому во время занятий вам нужно будет выкладываться по полной;
• белкам в питании нужно выделить не меньший процент, чем углеводам;
• употреблять пищу необходимо за полчаса до и спустя полчаса после тренировок;
• рекомендуется потребление протеиновых коктейлей ;
• интервал между тренировками должен варьироваться в пределах от 48 и до 72 часов – показатель этот напрямую зависит от скорости восстановления мышечных волокон.

Программа тренировок по бодибилдингу для набора массы у мужчин начинается с понедельника. Начало любого занятия – разминка: аэробные упражнения, кардио или пробежка. На разминку отводится не менее 10 минут для того, чтобы вы смогли подготовить свое тело к нагрузкам, разогнать кровь и разогреть суставы. Каждый тренировочный день включает в себя проработку 2-х групп мышц.

План на понедельник, прокачиваем бицепс и грудные мышцы:

• жим лежа широким хватом на наклонной скамье. Для разминки используйте 60% вашего рабочего веса и сделайте до 2 подходов с 8 повторениями. После используйте ваш рабочий вес и начните делать от 6 до 9 подходов с 8-12 повторениями;
• жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье – 6 по 12;
• разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (работа на грудные мышцы) – 4 по 15;
• изолированное упражнение на бицепс – концентрированный подъем гантелей. Сделайте 4 подхода по 15 повторов. Прежде чем приступить к выполнению, посмотрите видео тренировок на массу с этим упражнением, чтобы правильно выполнить технику;
• в комплекс можно включить подъем штанги стоя к бицепсу.

Четверг – день спины и плеч:

• основное и самое лучшее упражнение в натуральном бодибилдинге – становая тяга. Первый сет вы делаете в качестве разминки с меньшим весом и с меньшими повторами. Остальные сеты – ваш рабочий вес и максимальное количество повторений. Рекомендуется сделать от 6 до 9 подходов с 8-12 повторами;
• обратные разведения рук с гантелями – работа над трапециями и мышцами рук. Количество сетов – от 3 до 4, повторов – от 8 до 12. Это изолирующее упражнение, поэтому его рекомендуется делать каждую неделю;
• подтягивания классические – от 6 до 9 подходов с 12 повторениями;
• тяга нижнего блока к поясу – 6-9 сетов с 8-12 повторами;
• тяга верхнего блока к груди. Количество подходов варьируется от 3 до 4, повторов – от 12 до 15.

В воскресенье вы прорабатываете ноги и трицепсы рук:

• присед с утяжелением (штанга или гантели). Первый подход, как и в других случаях, — для разминки, остальные – с вашим рабочим весом и максимально возможным количеством подходов. 6-9 походов с 8-12 повторениями;
• изолирующее упражнение – сгибание ног в положении лежа. Считается лучшей техникой для проработки бицепсов ног. 6-9 по 8-12;
• тяга гантелей на прямых ногах – упражнение на проработку задней части бедер. Утяжеление используется для того, чтобы перемещать корпус по правильной траектории. 9 по 12;
• французский стиль жима – изолирующее упражнение на ваши трицепсы. Выполняйте по 3-4 подхода с 12 повторениями. Перед выполнением посмотрите видео, чтобы исключить травмы;
• жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье – основная техника, заставляющая работать трицепсы. Сеты – от 2 до 4, повторы – от 9 до 12.

В процессе таких тренировок вам нужно будет усиленно питаться. День разделите на 6 приемов пищи. Размер порций на каждый прием должен быть небольшим, чтобы организмом все усваивалось. Не забывайте о балансе между углеводами и белками. Белок – главный строительный материал для ваших мышц, углеводы же – основной источник энергии. Не будете потреблять достаточное количество углеводов – начнутся катаболические процессы, и организм станет сжигать мышечную ткань, чтобы восполнить запасы энергии.

Калистеника тренировка для продвинутого уровня

О программе

Калистеника — программа силовой гимнастики с весом собственного тела для людей, которые хотят улучшить владение телом и построить красивые, пропорционально-развитые формы.

Программа подходит как для мужчин, так и для женщин. Большой плюс программы это то, что её можно выполнять где угодно и когда угодно, при условии, что есть перекладина. Помимо этого программа исключает осевые нагрузки на позвоночник, что не менее важно и позволяет развивать своё тело не травмируя и не перенагружая организм, т.к. при работе с железом риск травмироваться и перегрузиться существенно выше.

Уровень сложности — для продвинутых. Если вы не можете выполнить 10 повторений в нужном темпе каждого подхода, значит программа для вас сложна и нужно выполнять более простые альтернативные упражнения с весом собственного тела.

Особенности программы — отдых, темп и подходы

Отдых между подходами и упражнениями 1-2 минуты, но если этого времени недостаточно для того, чтобы восстановить дыхание, не будет ошибкой увеличить время отдыха.

Темп всех выполняемых упражнений — 5 секунд за 1 повторение. Например, разберём приседания: 2 секунды опускаемся вниз, делаем 1 секунду паузу в нижней точке и встаём 2 секунды вверх. В случае с подтягиваниями принцип аналогичный, но пауза делается в верхней точке.

Выполнение каждого из упражнений начинается с 3 подходов по 10 повторений с постепенным увеличением повторений до 25 каждого подхода, но увеличиваем повторения только после того, как вы научились выполнять упражнение на 10 повторений в 5 секундном темпе с идеальной техникой в каждом из 3 подходов. Увеличение повторений происходит самостоятельно, т.к. у всех людей уровень подготовки разный и если один человек может уже на следующей неделе увеличить повторения в определённых упражнениях, то другому человеку увеличивать нагрузку будет рано. Таким образом неделя за неделей наши мышцы развиваются и мы постепенно увеличиваем количество повторений. Если вам легко, не спешите увеличивать повторения, поработайте хотя бы 1 неделю с указанным объёмом и только потом увеличивайте повторения.

Длительность выполнения программы зависит от прогрессии каждого человека, поэтому нельзя сказать точно сколько потребуется времени тому или иному человеку на выполнение этой программы. Длительность, указанная в характеристиках программы не отражает реальную продолжительность применения программы, т.к. у каждого человека она своя. Программу можно считать освоенной только в том случае, когда вы сможете выполнить каждое упражнение с идеальной техникой в 5 секундном темпе 3 подхода на 25 раз.

Какие цели преследует калистеника

Цели, которых позволяет добиться программа неоднозначные, так как в ней присутствует прогрессия и изменение объёма работы, поэтому на одном этапе мы работаем больше над выносливостью и жиросжиганием, на другом этапе над силой и набором массы. Важно помнить о правильном питании, так как от него зависит 80% успеха, особенно, если вы хотите набрать мышечную массу или похудеть.Также программа может выступать подготовительной перед работой с железом.

Большой плюс программы это то, что её можно выполнять где угодно и когда угодно, при условии, что есть перекладина. Помимо этого программа исключает осевые нагрузки на позвоночник, что не менее важно и позволяет развивать своё тело не травмируя и не перенагружая организм, т.к. при работе с железом риск травмироваться и перегрузиться существенно выше.

▶▷▶▷ программа тренировок на массу для продвинутых

программа тренировок на массу для продвинутых — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Продвинутая программа тренировки по Бодибилдингу gymlexcom/routine-category/advancedhtml Cached Продвинутая программа по для продвинутых : количество тренировок до 6 в неделю, чтобы План тренировки наращивания мышечной массы для продвинутых musclerussiacom/articles/plan-trenirovki Cached План тренировки наращивания мышечной массы для продвинутых на массу для тренировок Программа Тренировок На Массу Для Продвинутых — Image Results More Программа Тренировок На Массу Для Продвинутых images Программа тренировок для продвинутых Split 3/5 fatalenergycomru/power/1246483633-0html Cached Программа тренировок для продвинутых Split 3/5 Четвертый месяц тренировок Настоящая программа рассчитана в точности на 5 тренировочных недель Приступать к ней возможно после прохождения Программа тренировок для набора массы fit4powerru/programm/dleanaboramassi Cached НА МАССУ НА СИЛУ НА РЕЛЬЕФ Программа тренировок для набора массы Программа тренировок Программа тренировок для набора мышечной массы musclefitinfo/programmi-trenirovok/programma-na-massu Cached Данная программа тренировок нацелена именно на массу , а не на рельеф Количество подходов и повторений в ней оптимально Самая эффективная программа для тренировок на массу wwwexpfitru/programmy-trenirovok/dlya-muzhchin/398 Cached Лучшая программа тренировок на массу – бодибилдинг для настоящих мужчин Подробности КРУТАЯ программа тренировок для натуралов от Дениса Борисова wwwyoutubecom/watch?v=q3GXeaDDLfo Cached КРУТАЯ программа тренировок для натуралов от Дениса Борисова — без воды (только суть) Бодибилдинг / Фитнес Программа тренировок Фулбоди (FULL BODY): для новичков и builderbodyru/programma-trenirovok-fulbodi Cached 3 Вариант для продвинутых от Арнольда Шварценеггера Программа тренировок на Программа тренировок в тренажерном зале для продвинутых и ambisportru/trenazhery/vseh-grupp/dlya-muzhchin Cached Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин Для программы на массу хватает 3-4 3 дневная программа тренировок на массу плюс 5 кг уже через wwwexpfitru/programmy-trenirovok/dlya-prodvinutykh/234 Cached 3 дневная программа тренировок на массу плюс 5 кг уже через пару месяцев! для продвинутых Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 21,900 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• Весит тренажер от 80 до 100 кг, поэтому перемещение его с места на место – еще одна вовсе не полезна
• я тренировка. …врача, еще и строгий контроль состояния организма во время тренировок. Тренировки с большим весом оправдывают себя – чем больше вес, тем сильнее нагрузка на мышцы, что ведет к их уве
• с большим весом оправдывают себя – чем больше вес, тем сильнее нагрузка на мышцы, что ведет к их увеличению. Лучше, если тренировка на массу для эктоморфа будет активной, но при… Описание групповых занятий (аэробика, танцы, классы для будущих мам, единоборства, детские классы и проч.) Виды клубных карт. Расписание занятий. 3D-экскурсия по клубу. Этим счаст-ливчикам все настолько легко дается, что они не очень-то усерд-ствуют на тренировках. Итак, прежде всего сконцентрируйтесь на массе и силе. Методические материалы, собрание советов и статей о бодибилдинге. Подборки упражнений и тренировок, описание спортивных диет. Рассказы о известных спортсменах. Фотогалерея. Книги. Форум. …результатов 5)автор считает что не стоит делать перерыв в тренинге после каждого цикла(как в HST), однако желательно после 3-4 циклов отдохнуть 5-7 дней от силовых тренировок. Но создатели Hexoskin пошли дальше и создали практически целый костюм для тренировок. Данные, получаемые при помощи датчиков помогают спортсмену и тренеру составлять оптимальные программы тренировок. Сегодня я хотел бы вам подробнее рассказать об одном из основных видов тренировок, как прокачать мышцы груди и трицепса. …диаметрально противоположные задачи, поэтому глупо приступать к сушке после месяца тренировок… Режим силовых тренировок. Другими словами, если вы дали мышцам интенсивную нагрузку, то часть их волокон разрушилась на микроуровне во время тренировки. Ассоциация профессионалов фитнеса (АПФ). Официальный сайт. Задачи и проекты. Сертификация специалистов. Учебные курсы, семинары. Конференции. Контакты. Литература. Подборка ссылок… Продвинутый уровень. Лекция «Силовая тренировка. Для кого. Увеличение мышечной массы. Для инструкторов групповых программ.

танцы

единоборства

• чтобы План тренировки наращивания мышечной массы для продвинутых musclerussiacom/articles/plan-trenirovki Cached План тренировки наращивания мышечной массы для продвинутых на массу для тренировок Программа Тренировок На Массу Для Продвинутых — Image Results More Программа Тренировок На Массу Для Продвинутых images Программа тренировок для продвинутых Split 3/5 fatalenergycomru/power/1246483633-0html Cached Программа тренировок для продвинутых Split 3/5 Четвертый месяц тренировок Настоящая программа рассчитана в точности на 5 тренировочных недель Приступать к ней возможно после прохождения Программа тренировок для набора массы fit4powerru/programm/dleanaboramassi Cached НА МАССУ НА СИЛУ НА РЕЛЬЕФ Программа тренировок для набора массы Программа тренировок Программа тренировок для набора мышечной массы musclefitinfo/programmi-trenirovok/programma-na-massu Cached Данная программа тренировок нацелена именно на массу
• а не на рельеф Количество подходов и повторений в ней оптимально Самая эффективная программа для тренировок на массу wwwexpfitru/programmy-trenirovok/dlya-muzhchin/398 Cached Лучшая программа тренировок на массу – бодибилдинг для настоящих мужчин Подробности КРУТАЯ программа тренировок для натуралов от Дениса Борисова wwwyoutubecom/watch?v=q3GXeaDDLfo Cached КРУТАЯ программа тренировок для натуралов от Дениса Борисова — без воды (только суть) Бодибилдинг / Фитнес Программа тренировок Фулбоди (FULL BODY): для новичков и builderbodyru/programma-trenirovok-fulbodi Cached 3 Вариант для продвинутых от Арнольда Шварценеггера Программа тренировок на Программа тренировок в тренажерном зале для продвинутых и ambisportru/trenazhery/vseh-grupp/dlya-muzhchin Cached Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин Для программы на массу хватает 3-4 3 дневная программа тренировок на массу плюс 5 кг уже через wwwexpfitru/programmy-trenirovok/dlya-prodvinutykh/234 Cached 3 дневная программа тренировок на массу плюс 5 кг уже через пару месяцев! для продвинутых Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster
• чтобы План тренировки наращивания мышечной массы для продвинутых musclerussiacom/articles/plan-trenirovki Cached План тренировки наращивания мышечной массы для продвинутых на массу для тренировок Программа Тренировок На Массу Для Продвинутых — Image Results More Программа Тренировок На Массу Для Продвинутых images Программа тренировок для продвинутых Split 3/5 fatalenergycomru/power/1246483633-0html Cached Программа тренировок для продвинутых Split 3/5 Четвертый месяц тренировок Настоящая программа рассчитана в точности на 5 тренировочных недель Приступать к ней возможно после прохождения Программа тренировок для набора массы fit4powerru/programm/dleanaboramassi Cached НА МАССУ НА СИЛУ НА РЕЛЬЕФ Программа тренировок для набора массы Программа тренировок Программа тренировок для набора мышечной массы musclefitinfo/programmi-trenirovok/programma-na-massu Cached Данная программа тренировок нацелена именно на массу

программа тренировок на массу для продвинутых — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 835 000 (0,46 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа тренировок на массу для мужчин — продвинутый › Тренировки › Для мужчин в зале › На массу и силу Сохраненная копия 29 янв 2017 г — В нашей статье мы расскажем как составить программу тренировок на массу для мужчин для продвинутого уровня После прочтения План тренировки наращивания мышечной массы для продвинутых Сохраненная копия Похожие План тренировки наращивания мышечной массы для продвинутых Данная программа тренировки рассчитана на продвинутый уровень Её главная Тренировка на МАКСИМУМ Уровень продвинутых | Мышцы РФ Сохраненная копия Похожие Эта тренировка содержит три важных принципа, которые стоит понять перед Уровень продвинутых 8 недельная программа тренировки на массу Продвинутая программа для набора мышечной массы — Фитнес Сохраненная копия 5 окт 2012 г — Никакого алкоголя и другого пищевого мусора (кетчупы, майонезы, глутамат натрия) Программа для набора массы : Режим тренировок Программа тренировок на массу 3 раза в неделю в тренажерном Сохраненная копия Рекомендуемая нами программа тренировок по увеличению массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня Тренировочный план Убойная программа на рост мышц за один год — Советский спорт Сохраненная копия По такой программе новичку в спортзале нужно тренироваться до двух месяцев Тренировочная программа для продвинутых Итак Если вопрос в наборе мышечной массы , то вы берете свой вес иумножаете на цифру 36- 40 Программа тренировок на массу для опытных спортсменов wwwiron-healthru/programmy/programma-na-myshechnuyu-massu-dlya-opytnyx Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎5 голосов Тренировочный комплекс для опытных спортсменов, направленный на рост мышечной массы Программа тренировок для продвинутых Split 3/5 » Фатальная fatalenergycomru › › Программы для продвинутых Сохраненная копия Похожие Настоящая программа рассчитана в точности на 5 тренировочных недель Программа на массу для опытных Expert MASS 10 » Фатальная fatalenergycomru › › Программы для опытных Сохраненная копия Похожие Программа на массу должна продлиться 10 недель, после которых вновь приступать после завершения программ для продвинутых Split 3/5 и Split 3/5- 2 Проводя тренировки трижды в неделю, питайтесь 4-5 раз в день, Лучшие программы тренировок по бодибилдингу — steelsportsru steelsportsru › Занятия бодибилдингом Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Разработка плана, по достижению максимальных результатов в — Рост мышечной массы – это 4 программы тренировок , от которых Комплекс для набора мышечной массы ka4ironru//programmypo/102-kompleks-dlya-nabora-myshechnoj-massyhtml Похожие для продвинутых № 1 · Главная Тренинг Программы тренировок по бодибилдингу Для продвинутых Комплекс для набора мышечной массы Программа тренировок для набора мышечной массы | Бодибилдинг musclefitinfo/programmi-trenirovok/programma-na-massu Сохраненная копия Похожие Программа тренировок для набора мышечной массы , очень проста и не требует упражнение комплекса больше подходит для продвинутых атлетов Продвинутая программа отжиманий от пола для набора массы gym-peopleru › Набор массы › Тренировки › В домашних условиях Сохраненная копия Отжимания на массу : продвинутый уровень манипулирования интенсивностью, количеством подходов и повторений, а также частоты тренировок Продвинутая программа тренировки по Бодибилдингу — GymLexcom gymlexcom/routine-category/advancedhtml Сохраненная копия Похожие После 12-16 недель тренировок по Программе для совершенствующихся, самое время перейти на более продвинутую тренировочную программу по Программа тренировок на каждый день — Fit4Power Сохраненная копия Если речь идет о наборе мышечной массы , то такая программа будет Продвинутым атлетам тренироваться каждый день, достигая отказа, Лучшие программы тренировок на массу — SportWiki энциклопедия sportwikito/Лучшие_программы_тренировок_на_массу Сохраненная копия Похожие Шея — упражнения и тренировка шейных мышц · Упражнения для мышц шеи Вступительное слово из книги Лучшие силовые тренировки для мужчин Видео 4:25 План тренировок по пауэрлифтингу продвинутые (1 тр) Твой Тренер YouTube — 17 окт 2017 г 9:50 Интенсивные тренировки Для продвинутых Выпуск # 28 Юлия Жулий YouTube — 16 сент 2015 г 3:55 Денис Семенихин Программа тренировок #1 Dennis Semenikhin YouTube — 26 мая 2014 г Все результаты Программа тренировок для набора мышечной массы — 5 лучших › Набор массы Сохраненная копия 22 июн 2016 г — 5 лучших программ тренировки для набора мышечной массы Существуют продвинутые варианты немецкого объемного тренинга со Программы тренировок от новичков до атлетов со стажем Сохраненная копия Программа для набора мышечной массы Основные моменты правильной тренировочной программы Примерная программа тренировок Программа тренировок на массу 3 раза в неделю — два варианта › Тренировки › Программы Сохраненная копия Разбираем два варианта трехдневных программ тренировок , рассчитанных на набор мышечной массы Основы и важные нюансы нюансы при Трехдневный сплит — классическая программа тренировок — GSport Сохраненная копия Преимущества трехдневной сплит программы тренировок Программа ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ ТРЕНИРОВКА 1 Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в › Тренинг Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса 25 февр 2017 г — Программа тренировок на массу 4 раза в неделю новичков не обладают такой же силой, как продвинутые атлеты, им полезнее чаще Трехдевный сплит на массу — одна из самых эффективных Сохраненная копия 5 февр 2018 г — Трехдневный сплит на массу для продвинутых Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего Программы тренировок на массу fit4gymru/category/programm/programmy-trenirovok-na-massy/ Сохраненная копия Программа тренировок на массу 10 по 10, известная также как НЕМЕЦКИЙ ТРЕНИНГ (НОТ), это популярный среди профессионалов и продвинутых Программы тренировок в тренажерном зале и в домашних условиях fit4gymru/programm/ Сохраненная копия Похожие 19 нояб 2017 г — Программа тренировок на массу 10 по 10, известная также как среди профессионалов и продвинутых атлетов метод тренировок для Программа тренировок для набора массы — Buildbody wwwbuildbodyorgua/programmyi/super-programma-trenirovok-i-dieta-dlya-nab Сохраненная копия Похожие 5 июл 2013 г — Программа тренировок для набора массы С этой программой тренировок , набор мышечной массы для вас не станет проблемой! Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы › Тренировка в зале › Новичку Сохраненная копия Соблюдаем правила Изучая информацию по бодибилдингу, нетрудно убедиться, что основной темой для атлетов ( продвинутых и начинающих) Программы тренировок Трехдневный сплит на массу — CrossExpert › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎7 голосов Эффективный трехдневный сплит на массу : программы трехразовых тренировок в тренажерном зале для эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа Тяга гантели в наклоне ‎: ‎4х8 Жим гантелей лежа ‎: ‎3х10 Подъем штанги на бицепс ‎: ‎4х12 Шраги с гантелями ‎: ‎3х15 Тренировка новичка, продвинутый уровень (четырехдневный сплит) › спорт для мужчин › тренировки мужчин в зале Сохраненная копия 30 нояб 2016 г — Тренировка новичка, продвинутый уровень (четырехдневный сплит) Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы Программы тренировок — ЖимЛежаRu — ZhimLezharu zhimlezharu/programmy-trenirovok Самые эффективные программы тренировок для набора массы Если вы Это новая 9-недельная программа, разработанная для более продвинутых Программа тренировок Фулбоди (FULL BODY): для новичков и Сохраненная копия Рейтинг: 3,8 — ‎12 голосов 10 дек 2016 г — Программа тренировок по система Фулбоди хорошо подходит для новичков Фулбоди Вариант для продвинутых Вариант для Программа тренировок на массу для эктоморфа или как — iq-body › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 9,4/10 — ‎173 голоса Программа тренировок на массу для эктоморфа (или проще говоря, дрища) — эффективные советы как накачаться быстро и подготовить тело к 3 дневная программа тренировок на массу плюс 5 кг уже через wwwexpfitru/programmy/dlya/234-3-dnevnaya-programma-trenirovok-na-mass Сохраненная копия 3 апр 2016 г — 3 дневная программа тренировок на массу плюс 5 кг уже через пару хардгейнеры и продвинутые культуристы — заведите будильник, Программа тренировок для набора массы 3 дня в неделю coolmassacom/programma-trenirovok-dlya-nabora-massy-3-dnya-v-nedelyu/ Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎9 голосов 28 окт 2017 г — Программы тренировок для более продвинутых атлетов используют ещё массу хитростей таких, как микропериодизация, Программа тренировок и ее важность для эффективных занятий в muravei33ru/blog/programma-trenirovok-i-ee-vazhnost/ Сохраненная копия Одно можно сказать точно – программа тренировок в тренажерном зале должна в некоторые комплексы для продвинутых спортсменов могут добавляться более Такие тренировки для набора мышечной массы достаточно Программа тренировок на массу №1 | IdealMuscleru idealmuscleru › Программы тренировок Сохраненная копия 9 февр 2012 г — программа тренировок на массу №1 Продвинутый бодибилдер, уже имеющий за плечами полгода тренировок или более, имеет все Программы тренировок на наращивание мышечной массы — GymApp Сохраненная копия Программы тренировок на наращивание мышечной массы Мышечная 10 недельная программа на массу Продвинутый четырехдневный сплит 5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю Сохраненная копия 8 янв 2018 г — Эта простая программа тренировок 3 раза в неделю хорошо подходит и Новички, Продвинутые I, Продвинутые II, Профессионалы Фулбоди: программа тренировок на все группы мышц (все тело) › Тренировка › Мужские тренировки Сохраненная копия 12 июн 2018 г — Программа тренировок , которая прокачивает все тело за одно новичков, которые хотят увеличить мышечную массу и силовые показатели Всем продвинутым атлетам и профи, рекомендуем потренироваться План тренировок по пауэрлифтингу для продвинутых — Твой Тренер Сохраненная копия Похожие 6 апр 2012 г — План тренировок по пауэрлифтингу для продвинутых Увеличение массы и силы основных мышечных групп 3 Создание базы Это значит, что программа довольно тяжёлая и будет забирать много сил И у вас Fitness Point — журнал упражнений и тренировок Для продвинутых Сохраненная копия Похожие 15 мая 2013 г — Классный журнал для записи тренировок Для продвинутых Хочешь накачать массу , и ты новичок — работай с базовыми упражнениями типа жим Вот тут программа и проявила себя с наилучшей стороны Лучшая программа тренировок для девушек! — Блог Никиты Волкова › Бодибилдинг Сохраненная копия САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ программа тренировок для девушек! Тут мышечную массу набрать уже не получится, но набранные мышцы по большей Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин mastergymru › Статьи › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Каждой группе соответствует своя программа тренировок и питания Тренировочная программа для женщин — продвинутый уровень приёма пищи в условиях набора мышечной массы или для частичной замены питания для Трехразовая тренировка в неделю — программа на гипертрофию Сохраненная копия Рейтинг: 4,2 — ‎8 голосов 16 дек 2015 г — Программа тренировок для увеличения объема и массы мышц, основанная на Продвинутый вариант программы на гипертрофию Программа по набору массы Часть 1 — Men’s Health Сохраненная копия 29 февр 2012 г — Следуй программе по набору мышечной массы от MH Проблема любой эффективной программы тренировок заключается именно в 8 тренировочных программ от Александра Садовского (для Сохраненная копия Похожие 3 дек 2014 г — По нашей просьбе Александр опубликовал свою программу тренировок — http ://workoutsu/articles/128, чтобы у новичков был какой-то Программы тренировок — Статьи / Программы тренировок — WorkOut Сохраненная копия Похожие Большая подборка программ тренировок направленных как на Схемы тренировок на массу в домашних условиях 12878 · 34 · 5 шагов: универсальная методика изучения продвинутых упражнений на турниках и брусьях Какая программа тренировки вам нужна: для начинающего Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос 7 мая 2018 г — Главная / Силовые тренировки / Какая программа тренировки вам нужна: для Начинающий, средний или продвинутый спортсмен? позволил им создать основу силовой подготовки, набрать мышечную массу , ▷ ▷ программы тренировок в тренажерном зале для продвинутых wwwolympicwroclawpl//programmy-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlia-prodvi Сохраненная копия 7 дней назад — программы тренировок в тренажерном зале для продвинутых мышечной массы – грамотно составленная программа тренировок в Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: план и force-manru//226-programma-trenirovok-dlya-devushek-i-zhenschin-kompleks-up Сохраненная копия 1 апр 2018 г — Женские тренировки для похудения, жиросжигания и наборам мышечной Программа тренировок для девушек и женщин в зале: комплекс упражнений и план занятий Набор массы и наращивание силы Для продвинутых количество сетов увеличивается до 5-7 сетов с 12-15 Вместе с программа тренировок на массу для продвинутых часто ищут программа тренировок на массу для начинающих программа тренировок на массу и рельеф программа тренировок для продвинутых программа тренировок для продвинутых девушек программа тренировок на массу 4 раза в неделю 6 дневная программа тренировок на массу программа тренировок с гантелями на массу программа тренировок на массу и рельеф 3 раза в неделю Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Весит тренажер от 80 до 100 кг, поэтому перемещение его с места на место – еще одна вовсе не полезная тренировка. …врача, еще и строгий контроль состояния организма во время тренировок. Тренировки с большим весом оправдывают себя – чем больше вес, тем сильнее нагрузка на мышцы, что ведет к их увеличению. Лучше, если тренировка на массу для эктоморфа будет активной, но при… Описание групповых занятий (аэробика, танцы, классы для будущих мам, единоборства, детские классы и проч.) Виды клубных карт. Расписание занятий. 3D-экскурсия по клубу. Этим счаст-ливчикам все настолько легко дается, что они не очень-то усерд-ствуют на тренировках. Итак, прежде всего сконцентрируйтесь на массе и силе. Методические материалы, собрание советов и статей о бодибилдинге. Подборки упражнений и тренировок, описание спортивных диет. Рассказы о известных спортсменах. Фотогалерея. Книги. Форум. …результатов 5)автор считает что не стоит делать перерыв в тренинге после каждого цикла(как в HST), однако желательно после 3-4 циклов отдохнуть 5-7 дней от силовых тренировок. Но создатели Hexoskin пошли дальше и создали практически целый костюм для тренировок. Данные, получаемые при помощи датчиков помогают спортсмену и тренеру составлять оптимальные программы тренировок. Сегодня я хотел бы вам подробнее рассказать об одном из основных видов тренировок, как прокачать мышцы груди и трицепса. …диаметрально противоположные задачи, поэтому глупо приступать к сушке после месяца тренировок… Режим силовых тренировок. Другими словами, если вы дали мышцам интенсивную нагрузку, то часть их волокон разрушилась на микроуровне во время тренировки. Ассоциация профессионалов фитнеса (АПФ). Официальный сайт. Задачи и проекты. Сертификация специалистов. Учебные курсы, семинары. Конференции. Контакты. Литература. Подборка ссылок… Продвинутый уровень. Лекция «Силовая тренировка. Для кого. Увеличение мышечной массы. Для инструкторов групповых программ.

Fitness Point — журнал упражнений и тренировок. Для продвинутых

Чуть менее двух месяцев прошли с тех пор как мы с вами, уважаемые читатели, общались на тему здорового образа жизни, спорта и накачки бренного тела. Тогда поводом стал обзор приложения Fitness: 100 готовых тренировок. Сейчас появился новый повод продолжить эту интересную дискуссию, а именно, поговорить о еще одном спортивном приложении Fitness Point, плюс рассказать о результатах личного эксперимента, длившегося три месяца. В конкурсе, о котором упоминал в прошлой статье, я таки поучаствовал — это был интересный опыт, да и поставленных целей достиг. Но, обо всем по порядку.

Двоякое впечатление

Чем больше накапливается опыта в тренировках, в данном случае это работа с отягощениями, тем отчетливее понимаешь, что самые верные программы и решения — они самые простые. Хочешь накачать массу, и ты новичок — работай с базовыми упражнениями типа жим штанги лёжа, приседания, становая тяга, и не заморачивайся со всякими хитрыми изолированными движениями. Ведь растет весь мышечный корсет, а не какая-то его часть. Хочешь сбросить вес и избавиться от лишнего жира — откажись от мусорной еды (майонез, фастфуд, чипсы и т.п.) и сладостей, кушай чаще (5–6 раз в день) и нормальную пищу (каши, мясо, яйца, молочные продукты), работай с базовыми упражнениями и добавь в конце тренировки разумную кардио нагрузку минут на 15–30 (покрути педали, походи или побегай), когда пульс в пределах 120–140 ударов в минуту и ты не задыхаешься, а спокойно выполняешь упражнение, но при этом еще и потеешь. Все просто, но мы ищем сложных путей, и Fitness Point задачу не облегчит.

Программа вызвала у меня двоякое впечатление. При первом запуске она сразу, что называется, «бросает на амбразуры». Ни какой-то помощи, ни подсказок (если точнее, то они есть, но их необходимо руками включить в настройках), ни диалога для записи своих базовых параметров. Вот тебе, товарищ, почти три сотни упражнений (270, если точно, в платной версии и 70 — в бесплатной) — разбирайся как хочешь.

Описание упражнений тоже не поражает воображения. Простенькие рисунки, иногда даже без текстового сопровождения, хотя понравилась наглядная демонстрация задействованных в работе мышц:

Ну, ладно, не буду уже придираться к описанию бега, все-таки приложение больше специализировано на работу с отягощениями, а не на желающих пробежать 5 км. Но есть вопросы и к описанию таких упражнений тоже. Буквально пара кадров анимации, когда показано начальное положение и пиковая точка, а также в некоторых случаях странное текстовое описание, напоминающее скорее перевод, чем написанную профессионалом инструкцию по выполнению упражнения.

То есть, в целом-то все правильно написано, но в форме инструкции для роботов, типа последнего абзаца на изображении ниже:

Тем не менее, базовое описание все-таки есть и понять, что собой представляет упражнение, можно. Но учиться его правильно выполнять все-таки лучше на живом примере тренера или более опытного товарища, а не по тому, что написано в Fitness Point. Этот момент меня несколько опечалил и настроил на скептический лад, да и интерфейс в целом оказался слишком уж простым, стандартным и далеко не всегда интуитивным.

Была надежда, что в разделе «Тренировки» найдётся полезная для новичков информация и набор интересных программ для решивших привести свое тело в порядок. К сожалению, и тут меня ждало разочарование. Только банальный пример тренировки нескольких групп мышц:

Если хотите готовых решений, то придется пройти в раздел «Дополнения» и заплатить, но меня лично местный набор программ не впечатлил. Вернее, он весьма стандартный для такого рода приложений, типа «большие руки», «сильные ноги», «пляжное тело», «мускулистая грудь» и т. п. Я лично приверженец классического подхода, согласно которому развивать необходимо все тело, так как по отдельности мышцы либо не развиваются в принципе, либо отдача от такого развития очень маленькая.

Но набор упражнений и их описание — это не единственные особенности программы и, я бы даже сказал, не основные. Решив испытать приложение в реальной работе, я взял смартфон с собой в тренажерный зал, где начал вносить записи в свой тренировочный блокнот (настоящий, бумажный!) и параллельно в Fitness Point. Вот тут программа и проявила себя с наилучшей стороны.

Работать с ней довольно просто, хоть и не все моменты интуитивно понятны, но «метод тыка» помогает. В частности, в разделе «Тренировки» добавляем свою собственную, и внутри нее формируем набор упражнений на текущий день. У меня по плану была тренировка спины и плеч.

Упражнения выбираются как из имеющегося набора, так можно добавить и свои собственные или же изменить имеющиеся. Работа с этим меню получается несколько сумбурной: добавляем названия тренируемых групп мышц (или любые другие надписи), потом упражнения, в процессе мне пришлось вписывать свои (полноценно — с выбором действующих при выполнении групп мышц, что понравилось), затем всё это сваливается в единую кучу, которую вручную расставляешь по своим местам.

Рекомендую составлять тренировку заранее, чтобы в тренажерном зале не терять зря времени и сразу приступать к выполнению. В Fitness Point же будет достаточно указывать данные для добавления в «Журнал»: вес и количество повторений. Причем, если параметры в следующем повторении не изменились, то достаточно лишь нажать на плюсик.

Это намного удобнее, чем записывать каждый подход в блокнот, правда, вход в данное меню спрятан. Необходимо либо кликнуть на иконку карандаша рядом с упражнением в тренировке, либо на само упражнение, затем в его описании на иконку в правом верхнем углу, а потом на кнопку «Добавить в журнал»:

Понравилась настраиваемая функция таймера (от 30 до 300 секунд с шагом в 15 секунд) и возможность его быстрого запуска кликом на соответствующую иконку в «Журнале» — полезно для отслеживания времени между подходами. Не понравилось лишь, что звуковой сигнал короткий и неявный.

Все внесенные данные затем легко отследить по календарю, отправить их на почту в виде CSV-файла и даже взглянуть на графики:

Кроме того, есть простейший трекер веса:

Таким образом, разочаровавшая при первом знакомстве своей информационной наполненностью программа оказалась весьма полезной в качестве тренировочного журнала. Да, есть огрехи в исполнении, меню требует косметической подтяжки, но в целом — это отличная и более наглядная замена бумажному блокноту. Кстати, есть опция резервного копирования данных в iCloud, так что за их сохранность можно не беспокоиться.

Для продвинутых в плане тренировок пользователей я могу смело рекомендовать бесплатную версию Fitness Point, отличающуюся лишь уменьшенным количеством упражнений (как упоминал выше, из 70 вместо 270). Придется больше данных вписывать самому, но главное, что такая возможность есть. Лень добавлять упражнения самому — окей, берите платную версию.

Ну, а что касается моего собственного прогресса и кто я такой, чтобы судить столь специализированное приложение — об этом читайте ниже.

Была тушка, но случилась сушка

О некоторых аспектах своего увлечения «железом» я рассказывал еще в прошлый раз, а также упоминал о некоем конкурсе. Его организовал Денис Борисов, основатель сайта Fit4Life.ru. Конкурс назывался без особых изысков — «Эволюция», а его целью было показать, как ты можешь изменить свое тело за три месяца. Оценивалась не общая мясистость или «культуристическая» внешность, а именно разница в том, что было в начале и как тело преобразилось к концу срока. Для меня этот конкурс стал стимулом таки перебороть себя и сесть на режим, начать соблюдать какую-никакую, но диету и яростно вкалывать в зале, по-настоящему. Вот знаете, как бывает — говоришь себе: «Я хочу, могу и сделаю, чего бы это ни стоило!», — и делаешь.

Конкурс длился с 1 января по 30 марта. Вначале участники выслали фото с газетой в кадре (чтобы была видна примерная дата) до первого дня этого года, а затем второе, с результатом работы, в конце марта. В моем случае январь практически выпал — продолжение новогоднего банкета, а потом борьба с диким гриппом, так что активно заниматься в рамках конкурса я начал лишь в 20-х числах. Вот, что получилось в итоге:

В финал я не попал, но в своей 10-ке был на третьем месте. Кликабельно

Немного наел полезной массы и кое-как избавился от лишка жира, хотя это результат жуткого кача в течение лишь двух месяцев (с почти недельным перерывом на командировку), а свой личный план я строил все-таки на три месяца. Соответственно, через месяц смог попалить еще немного жира и неожиданно для себя приобрести что-то похожее на спортивную форму. Для наглядности, ниже вставил фото, которое я публиковал в прошлый раз (конец февраля, уже месяц на режиме), а рядом мое достижение по состоянию на начало мая:

Вес у тушки слева — около 116 кг, справа — 112 кг (краснота кожи — это первые в жизни эксперименты с солярием). Кликабельно

То есть, фактический результат трехмесячного труда — это сравнение левой части предпоследней иллюстрации и правой — последней.

Самым главным в этом «тренажерном» приключении стало то, что диета, так мучавшая меня по началу, в итоге превратилась в образ жизни: я избавился от зависимости от сладкого (все также люблю его, но более-менее себя контролирую), перестал есть майонез и блюда, его включающие, отказался от фастфуда и прочей мусорной еды, стал питаться по 5–6 раз в день через 2,5–3,5 часа, употребляя каши (овсянка и рис в основном), мясо, яйца, творог, рыбу, зелень и прочую правильную пищу. Спортивное питание присутствует тоже, включая BCAA, протеин, витаминный комплекс, глютамин и креатин.

Не могу сказать, что все идеально, и я как робот ем по часам, мол, все расписано по режиму и до минуты. Это невозможно в случае, когда тренировки являются лишь хобби, а не профессиональной деятельностью. Иногда позволяю себе и что-то сладкое, были и праздничные пирушки, и алкоголь в небольшом количестве, и прочие жизненные радости. Тем не менее, все это в намного более ограниченном виде, чем раньше. Теперь режим стал привычкой, а организму понравилось чувствовать себя хорошо, когда не пучит и не колбасит, когда не болит живот или голова, когда бодр в течение дня, а не только его в первой половине. Главное было начать и привыкнуть к режиму, а потом процесс идет намного легче. Подведу черту с помощью еще пары фото — так я выгляжу на момент публикации этой статьи:

Кликабельно

Этот результат труда я намерен не только сохранить, но и улучшить. Тем более что есть куда развиваться дальше.

Друзья, не стойте на месте и не останавливайтесь на достигнутом. Жизнь, она постоянно в движении, она все время меняется, и чтобы было интересно жить, надо и самому меняться вместе с ней. Поверьте — это стоит тех трудностей, через которые зачастую приходится продираться.

Юзабилити: 3+, Интерфейс: 3, Оформление: 3, Цена/Качество: 3+, Вердикт: 3+

Роман Юрьев

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←

  KAYAK. Окно в Европу

• После →

  У Unreal Engine 3 на iOS появится серьезный конкурент

Тренировка на катамаранах в Лосево продвинутого уровня: описание маршрута (похода)

Тренировка продвинутого уровня – это новая, усложненная программа тренировок в Лосево, на которых особое внимание уделяется работе на катамаранах-двойках.

Это отличная возможность изучать и отрабатывать сложные элементы управления катамараном с сильными, подготовленными напарниками и эффективно подготовиться к сплавам по горным рекам высокой категории.

На тренировку есть отбор, приглашаются те, кто хорош, участники с опытом и постоянные участники обычных тренировок. Это делается для того, чтобы опытные водники имели возможность в составе сильного экипажа оттачивать свое мастерство и изучать более сложные технические элементы.

Вас ждет много работы веслом. Ночёвки в палатках под открытым небом. Еду готовят участники тренировки, разбившись на команды дежурных. Возможность погрузиться в походную атмосферу — еще одна причина приехать на базу в Лосево.

Желающие, за дополнительную плату, могут самостоятельно разместиться на ближайшей базе в домиках и приходить только на тренировки. Цены на размещение в 2-х местном номере начинаются примерно от 1 тыс. на человека за ночь.

Продвинутая тренировка — это возможность повысить свой технический уровень и обмениваться опытом в команде с опытными водниками.

Рекомендуется посещать продвинутые тренировки для подготовки к сплавам 4-6 к. с.

Программа по дням

День 1 (суббота)

Инструктор в футболке с символикой «Клуба Приключений» встречает группу около 10 утра на станции Лосево. Добраться до неё нужно самостоятельно на электричке от Финляндского вокзала (Приозерское направление, расписание электричек) или на автобусе (расписание автобусов). Также можно добраться самостоятельно на автомобиле до базы.

После встречи на ст. Лосево, все вместе переходим через мост и идём к месту старта на турбазу (на противоположном берегу привычной всем завсегдатаям базы «Кивиниеми»), где размещаемся в 3-4 местных палатках, завтракаем и знакомимся друг с другом и с инструкторами. Вам предстоит два плотных дня работы веслом, и это прекрасно!

После завтрака получаем личное сплавное снаряжение. Переодеваемся в сплавной комплект одежды (весной и в начале лета и осенью неопреновый или сухой гидрокостюм необходим, подробнее о рекомендуемом личном снаряжении в разделе «вопросы о снаряжении»). Проходим инструктаж по ТБ, слушаем вводную лекцию по теме тренировки. Разбиваемся на экипажи, и вперёд, на воду!

В программе тренировки:

• Работа на гладкой воде с буйками. Очень важно работать над постановкой правильного гребка.
• Учимся ловить баланс (серфить) на валах.
• Отрабатываем траверс, чалку на струе, выход на струю, заход со струи в улово, пробивание сбойки струй кормой, принудительная чалки катамарана, тренируемся маневрировать в бочке.
• Выполняем упражнения с завязанными глазами.
• Также будут упражнения на зачет и на время. Определим лучший экипаж тренировки. Часто организуем трассу с вешками и проводим мини-соревнование.
• Особое внимание уделяется работе на катамаранах двойках!

В течение дня у нас, конечно, будет обед и небольшой перерыв на отдых, а потом ужин и вечер у костра, если на это ещё останутся силы.

День 2 (Воскресенье)

Перед завтраком проходит “нулевая” тренировка для желающих по свободной программе – это дополнительный бонус, возможность еще раз попробовать то, что не получалось раньше, либо закрепить наработанное, либо поработать с другими напарниками.

Завтракаем около 10 утра и снова на воду. Повторим полученные навыки и будем двигаться дальше, к совершенствованию своего мастерства.

После обеда обсуждаем с инструкторами результаты тренировки, собираем лагерь и уезжаем домой.

Программа обучения марафону Advanced 1

Эта программа обучения для марафонцев Advanced 1 предлагает прогрессивное наращивание — аналогично тому, как это делается для начинающих бегунов и бегунов среднего уровня, за исключением того, что вы начинаете с 10 миль и на пике с тремя 20-мильными бегами. Также есть больше тренировок в марафонском темпе (обычно по субботам, за день до воскресенья). Однако главное отличие заключается в добавлении скоростной работы. Продвинутый 1 имеет один день скоростной работы; Продвинутый 2, два. Выбрать свой яд. Каждый день Хэл будет присылать вам электронное письмо с указанием, что нужно бегать, и с советами по тренировкам.Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с подробностями программы ниже.

Хэл о своей программе Advanced 1

Вот Advanced 1: Программы тренировок для марафонцев Advanced 1 следуют постепенному наращиванию — аналогично программе для начинающих бегунов и бегунов среднего уровня, за исключением того, что вы начинаете с 10 миль и пик с тремя 20-мильными бегунами. Также есть больше тренировок в марафонском темпе (обычно по субботам, за день до воскресенья).Обратите внимание, что мы не рекомендуем бегать на длинные дистанции в марафонском темпе. Это добавляет слишком много стресса, особенно в сочетании со скоростными тренировками, запланированными на четверг. Если вы перетренируетесь, ваша производительность пострадает.

Скоростные тренировки состоят из повторений в гору, интервальных тренировок и темповых прогонов в различных комбинациях. Объяснения того, как выполнять каждую тренировку, приведены ниже и в ежедневных электронных сообщениях для тех, кто подписывается на интерактивную программу через TrainingPeaks. По общему признанию, не все хотят заниматься скоростным трудом или ездить на треке с удовольствием.Если это ваша философия, вам лучше следовать одной из моих промежуточных программ. Расширенные расписания (1 и 2) предназначены только для тех, кто хочет работать до предела. Лишь небольшой процент сегодняшних бегунов относит себя к «продвинутым» или хочет следовать этому требовательному расписанию. Если это вы, добро пожаловать на борт.

Я мог бы добавить, что вы можете быть мужчиной или женщиной, марафонцем 2:30 или марафонцем 4:30 и при этом тренироваться как продвинутый бегун. Скорость не в счет.Секс не в счет. Возраст не в счет. Что решает, являетесь ли вы опытным бегуном, так это ваш опыт и знания этого типа тренировок, а также ваше отношение. Если это ваш первый марафон, независимо от вашего таланта, подумайте о том, чтобы следовать программе для новичков 2 и просто поставьте своей целью финиш, а не финиш быстро. Увидимся через пару марафонов. Если вы еще не выполняли различные виды скоростной работы, включенные в эту программу, это также «Пока-пока». Вы не хотите начинать скоростную работу в программе марафона, если вы не делали этого раньше.Чтобы получить представление о скоростной работе, ознакомьтесь с расписанием занятий на короткие дистанции на этом веб-сайте. Все мои тренировочные программы доступны в интерактивных версиях (больше советов, больше инструкций), которые вы можете получить на сайте TrainingPeaks.

Вот объяснение типа обучения, с которым вы столкнетесь в программе Advanced 1:

Длинные забеги : Ключом ко всем моим марафонским программам являются длинные пробежки по выходным, которые увеличивают расстояние от 10 миль в первую неделю (неделя 1) до максимальных 20 миль, выполняемых трижды (недели 11, 13 и 15). ).Хотя некоторые опытные бегуны тренируются дольше, я не вижу преимуществ в бегах на 23, 26 или даже 31 милю. (Я пробовал это сам в прошлом, и это меня просто утомило.) Сохраните свою энергию и сконцентрируйтесь на качественных пробежках до конца недели. Последовательность важнее всего. Вы можете пропустить тренировку время от времени или изменить расписание в зависимости от других обязательств, но не жульничают при длительных пробежках. Обратите внимание: хотя еженедельные длинные пробежки становятся все длиннее, каждая третья неделя является неделей «отступления», когда мы сокращаем пробег, чтобы вы могли набраться сил для следующего рывка вверх.Отдых — важная составляющая любой тренировочной программы.

Беги медленно : Я знаю, что тебе тяжело. Вы хотите выйти на эти длинные дистанции и ВЗРЫВАТЬ! Не надо! Обычно я рекомендую бегунам выполнять свои длинные бега на 30–90 или более секунд на милю медленнее, чем их марафонский темп. Это очень важно, особенно для опытных бегунов, которые работают на скорость в течение недели. Послушайте, что вам собирается сказать тренер! Физиологические преимущества проявляются примерно через 90-120 минут, независимо от того, как быстро вы бежите.Вы сожжете несколько калорий и активируете регенерацию гликогена, научив мышцы экономить топливо. Слишком быстрый бег мешает достижению этой цели и может излишне разрушить ваши мышцы, ставя под угрозу не только ваши тренировки в середине недели, но и длительный бег на следующей неделе. Сохраните свой быстрый бег для самого марафона. В остальное время недели есть много дней, когда можно быстро бегать. Так что просто выполняйте длинные пробежки в удобном темпе, который позволит вам общаться со своими партнерами по тренировкам, по крайней мере, в начале бега.Это подводит меня к следующему пункту.

3/1 Тренировка : Ближе к концу пробежки, если вы все еще чувствуете себя бодрым, вы можете увеличить темп и финишировать несколько быстрее. Это превратит ваш длинный забег в то, что я называю бегом на 3/1. Это означает, что вы пробегаете первые три четверти вашего длинного бега (скажем, первые 12 миль 16-мильного бега) в легком темпе, а затем делаете последнюю четверть (4 мили 16-мильного бега) в несколько более быстром темпе. темп — хотя все еще не гоночный темп. Эта стратегия 3/1 рекомендуется только самым опытным бегунам — бегунам вроде вас — и я не рекомендую вам делать это чаще одного раза в три уик-энда.Другими словами: первые выходные, легкий пробег; вторые выходные, 3/1 бег; третьи выходные, сделаем шаг назад на более короткую дистанцию. Моя философия заключается в том, что во время длинных пробежек лучше бегать слишком медленно, чем слишком быстро. Важным моментом является то, что вы преодолеваете предписанное расстояние; как быстро вы это сделаете, не имеет значения. Примечание. Вы сможете ускориться до 3/1 бега только в том случае, если будете бегать под контролем во время «3» части тренировки. Другими словами: медленно.

Тренировки на холмах : Тренировки на холмах по этой программе запланированы на каждый третий четверг.Я чередую тренировки в гору с темповыми бегами и интервальными тренировками, главным образом, чтобы разнообразить ваши тренировки. Если вы хотите жонглировать тренировками для вашего удобства, не стесняйтесь делать это. Несмотря на то, что выбранный вами марафон имеет ровную трассу (например, Чикаго), повторения в гору могут быть важной частью вашей тренировки, потому что бег в гору укрепит ваши четырехглавые мышцы. Кроме того, при беге в гору ударная нагрузка меньше, чем при быстром беге по ровной поверхности. Если ваш запланированный марафон проходит по холмистой местности, вы можете пробежать более полдюжины тренировок в гору, которые я включил в расписание Advanced 1.Лучшим выбором будет замена некоторых, если не всех интервальных тренировок, повторением холмов. И / или сделайте свой темп бегом по холмистой местности — если она вам доступна. Преимущества скорости тренировки на холме аналогичны преимуществам интервальной тренировки на беговой дорожке (см. Ниже). Олимпийский чемпион Фрэнк Шортер называет тренировки в гору «замаскированными интервальными тренировками». Выберите холм длиной около четверти мили, но не беспокойтесь о поле или точном расстоянии. Бегите так сильно, как вы могли бы во время повтора 400 треков.Затем повернитесь и бегите обратно, повторяя спринт в гору, пока не закончите. Если вы планируете пробежать марафон с большим количеством спусков, чем подъемов (например, в Бостоне), делайте несколько повторений холма как вниз, так и вверх. Это подготовит ваши мышцы к тому, чтобы они могли поглощать шок от бега с горы. Но не переусердствуйте, иначе вы увеличите риск травмы. Когда я делаю повторы на холме, чтобы подготовиться к Бостону, я обычно делаю два до одного вниз (2/1), но вы можете начать с 3/1 в качестве своего соотношения.

Интервальная тренировка : При подготовке к марафону длинные повторы (800, 1600 или даже дольше) обычно работают лучше, чем короткие (200, 400).Я прописал 800 повторений для этой программы, также каждые три недели. Бегите 800 метров в темпе быстрее, чем марафон, отдыхайте в перерывах между бегом трусцой и / или ходьбой 400, а затем начинайте снова. Дальнейшие инструкции включены в интерактивные электронные письма, но вы можете подумать о том, чтобы запустить их, например, «Yasso Repeats». Постоянные читатели Runner’s World знают, что я имею в виду. Барт Яссо — бывший директор по продвижению журнала. Барт предлагает вам выполнить 800 повторений, используя те же числа, что и ваше время марафона.Другими словами, если вы пробежите 3-часовой марафон, вы сделаете 800-е место за 3 минуты. Марафонец 3:10 делает 3:10 повторов; Марафонец 3:20, повторы 3:20 и т.д. Вроде глупо, но работает. Примечание: только потому, что вы можете пробежать 10 x 800 за 3:10, нет гарантии, что вы сможете пробежать 3:10 в марафоне. Это работает наоборот: если вы можете пробежать марафон 3:10, вы, вероятно, сможете выполнить эту тренировку, не слишком напрягаясь.

Темп забегов : Темповый бег — это непрерывный бег с нарастанием в среднем и близком к 10 км темпа забега.Заметьте, я сказал «близкий» темп гонки на 10 км. Тренер Джек Дэниелс определяет пиковый темп темповых пробежек как темп, который вы могли бы пробежать, если гоняете изо всех сил около часа. Это довольно быстро, особенно если темповый бег длится 45 минут, но вы будете приближаться к пиковому темпу только в течение 3-6 минут в середине бега. В программах Advanced 1 темповые пробежки также запланированы на четверг. Вот как выполнять эту тренировку. Темповый бег от 30 до 40 минут начинается с 10-15 минут легкого бега, затем постепенно ускоряется, набирая максимальную скорость в течение следующих 10-20 минут, а затем заканчивается 5-10 минутами легкого бега.Увеличение темпа должно быть постепенным, а не внезапным, с максимальной скоростью примерно две трети тренировки и только в течение нескольких минут. Вы можете бегать в темпе практически где угодно: на дороге, на тропе или даже на треке. Темповые пробежки не должны быть наказанием. Вы должны закончить бодрым, что произойдет, если вы не будете увеличивать темп слишком сильно или слишком долго. Это также помогает выбрать живописную трассу для ваших темповых пробежек. Вы можете бегать в своем темпе с другим бегуном, но обычно лучше бегать в одиночку. Если вы выберете его темп, а не свой, будет меньше опасности пойти слишком медленно или (что еще больше проблема) слишком быстро.

Кросс-тренинг : для опытных бегунов кросс-тренинг не предусмотрен. Извините, но у нас нет для этого места. Если вы чувствуете, что вам нужно (или хотите) заниматься кросс-тренингом, чтобы избежать травм (или как вариант бега), вы можете заменить бег по понедельникам или ходьбе аэробной тренировкой (плавание, езда на велосипеде, ходьба). Средам. Старайтесь примерно столько же времени, сколько вам потребуется, чтобы выполнить запланированную на этот день беговую тренировку. Например, если вы обычно тратите полчаса на то, чтобы пробежать легкий четырехколесный поезд, кросс-поезд в течение этого времени.Не поддавайтесь искушению превратить это в тяжелую тренировку, которую легко выполнить, потому что вы будете задействовать мышцы, отличные от тех, которые вы используете во время бега. Кросс-тренируйтесь примерно с таким же уровнем стресса, как и в день бега. Пятница — не лучший день для кросс-тренинга. Я чувствую, что вам нужен этот день отдыха, чтобы подготовиться к тяжелым тренировкам на выходных.

Темп гонки : Большинство субботних заездов проводится в гоночном темпе. Что я имею в виду под «гоночным темпом»? Это часто задаваемый вопрос на моем форуме, поэтому позвольте мне объяснить.Темп гонки — это темп, который вы планируете использовать в гонке, к которой вы готовитесь. Если вы готовитесь к марафону 4:00, ваш средний темп на милю составляет 9:09. Таким образом, вы будете бежать в том же темпе, когда вас попросят выполнить беговой темп в этой программе (иногда обозначается просто как «Темп»).

Гонки : В большинстве моих тренировочных программ я не рекомендую гонки. Я не хочу, чтобы бегуны чувствовали, что они обязаны участвовать в гонках в определенные выходные и на определенные дистанции, потому что так написано в расписании.Но определенное количество гонок — это хорошо, потому что они заставляют вас бежать с максимальной скоростью и обеспечивают обратную связь, связанную с вашим уровнем физической подготовки. Например, если вы знаете свое время в 10 км, вы можете использовать одну популярную формулу и умножить это время в минутах на 4,66 и получить оценку своего марафонского потенциала. Если вы пробегаете другие дистанции, вы можете использовать различные калькуляторы прогнозов, чтобы сделать то же самое. Мой любимый калькулятор — тот, что предлагается на McMillanRunning.com. Я предлагаю пробежать полумарафон на 9 неделе, чтобы помочь вам оценить свою физическую форму, но для гонок на этой дистанции и на этой неделе нет никакого волшебства.Как опытный бегун, вы должны знать, как внести хотя бы незначительные изменения в соответствии со своим расписанием.

Easy Runs : Тренировки по понедельникам и средам должны проводиться в основном в сравнительно легком темпе. Это дни полураспада, тем не менее, по мере того, как увеличивается пробег по выходным, увеличивается и пробег по будням. Сложите числа, и вы увидите, что в течение недели вы пробегаете лишь немного больше миль, чем во время длительных пробежек по выходным. Программа построена на концепции, что к концу вы делаете больше, чем в начале.Звучит логично, не правда ли? Поверьте мне — как доказали сотни тысяч марафонцев, использующих мое расписание, — это работает.

Отдых : Несмотря на то, что я перечисляю его в конце, отдых является важным компонентом этой или любой другой тренировочной программы. Ученые скажут вам, что именно в период отдыха (от 24 до 72 часов между тяжелыми упражнениями) мышцы фактически восстанавливаются и становятся сильнее. Тренеры также говорят, что вы не можете усердно бегать, если не хорошо отдохнете. И это упорный бег, который позволяет вам стать лучше.Если вы постоянно устаете, вам не удастся реализовать свой потенциал. Вот почему я назначаю пятницу днем ​​отдыха даже для бегунов уровня Advanced 1. Это позволяет собрать силы для тяжелого бега по субботам и воскресеньям. Если вам нужно больше дней отдыха — из-за простуды, поздней ночи в офисе или больного ребенка — сделайте это. А если вы устали после выходных, возьмите выходной в понедельник или сократите продолжительность бега по средам. Секрет успеха любой программы тренировок — это постоянство, поэтому, если вы придерживаетесь своих тренировок в течение полных 18 недель программы, вы можете позволить себе — и можете извлечь выгоду — дополнительный отдых.

А теперь зашнуруйте кроссовки. Пора начинать!

Учебная программа Advanced 5K | Хэл Хигдон

Это расширенная программа обучения 5K. Готовы ли вы к этому? Лишь небольшой процент бегунов раньше тренировался достаточно усердно или обладает природной способностью добиваться успеха с таким трудным планом. Гонки на 5 км и гонки на другие дистанции, наступает момент, когда вы хотите добиться максимальной производительности.Независимо от вашего возраста или способностей, вы хотите бегать как можно быстрее. Вам нужна программа тренировок, которая бросит вам вызов. Вот! Advanced 5K нацелен, в первую очередь, на бегунов, которые хотят тренироваться быстро, но на короткие дистанции, и их основное внимание уделяется забегам на короткие дистанции. Но программа также полезна в качестве прелюдии к программе, в большей степени ориентированной на выносливость, нацеленной на полный или полумарафонский бег. Таким образом, Advanced 5K — это специальная программа, полезная для вашего совершенствования в качестве бегуна.

Хэл о своей продвинутой программе

ЕСЛИ ВЫ ПРИЗЫВАЕТСЯ ВЕТЕРАНОМ БЕГОВЫХ ВОЙН, человек, который бегает в течение нескольких лет и который участвовал в многочисленных гонках на 5 км и гонках на других дистанциях, наступает момент, когда вы хотите добиться максимальной производительности.Независимо от вашего возраста или способностей, вы хотите бегать как можно быстрее. Вам нужна программа тренировок, которая бросит вам вызов. Вот!

Позвольте мне сказать то, что вы, вероятно, уже знаете. Чтобы достичь максимальной производительности, вам необходимо улучшить свою выносливость и скорость. Вы можете сделать это, (1) пробегая больше миль, (2) бегая быстрее или (3) используя и то и другое. Следующее расширенное расписание представляет собой гораздо более сложную программу тренировок, чем та, которая предлагается бегунам-новичкам или бегунам среднего уровня.Чтобы получить полную пользу от этой программы, перед началом вам, вероятно, нужно бегать 4-5 дней в неделю, 20-30 миль в неделю или больше и, по крайней мере, иметь представление о концепциях скоростной работы. Если нет, вернитесь к одной из других программ.

Вот тип тренировки, который вам нужно сделать, если вы хотите улучшить свое время на 5 км. Чтобы получить дополнительную помощь в обучении, рассмотрите возможность подписки на интерактивную версию, доступную на сайте TrainingPeaks. Я буду отправлять вам ежедневные сообщения по электронной почте, в которых рассказывается, что делать, а также предлагаю советы по повышению вашей производительности.

Запуск : когда в расписании написано «беги», это означает, что вы бежите в легком темпе. Насколько быстро это легко? Вам необходимо определить свой уровень комфорта. Не беспокойтесь о том, как быстро вы бежите; просто пройдите предложенное расстояние или приблизительно это расстояние. В идеале вы должны уметь бегать в таком темпе, который позволит вам разговаривать с партнером по тренировке, не сильно запыхавшись.

Пост : Для субботних пробежек я предлагаю вам бегать «быстро». Насколько быстро «быстро»? Опять же, это зависит от вашего уровня комфорта.Идите несколько быстрее, чем в день «бега». Если вы правильно выполняете эту тренировку, вы, вероятно, не захотите разговаривать со своим партнером по тренировке, если он у вас есть. Теперь можно запыхаться.

Длинные пробежки : Раз в неделю делайте длительные пробежки в легком темпе. (Обратите внимание на слово «легко!») Бегите от 60 до 90 минут в удобном темпе, не беспокоясь о скорости или расстоянии. Думайте о минутах, а не о милях, что позволяет вам исследовать различные маршруты, которые вы не измерили, или бегать по лесу, где расстояние не имеет значения.Вы должны иметь возможность поддерживать беседу во время бега; в противном случае вы идете слишком быстро. Не бойтесь остановиться, чтобы прогуляться или бросить пить. Это должна быть приятная пробежка на выходных, а не та, во время которой вы наказываете себя.

Интервальная тренировка : Чтобы улучшить свою скорость, тренируйтесь в темпе, несколько превышающем ваш темп в гонке на 5 км, примерно в том же темпе, в котором вы бежите в беге на 1500 метров или миль. Бегите на 400 метров с трудом, затем восстановитесь бегом и / или ходьбой на 400 метров. Второй вариант — это бег на 200 метров с повторением в 800 темпе с бегом на 200 метров между ними.Перед началом этой тренировки сделайте разминку, пробежав милю или две, потянувшись и сделав несколько спринтов на 100 метров. После этого остынет короткой пробежкой.

Tempo Runs : Это непрерывный забег с легким началом, наращивание в середине до темпа забега примерно до 10 км (или немного медленнее, чем ваш темп на 5 км), затем замедление назад и замедление к концу. Типичный темповый бег начинается с 5-10 минут легкого бега, постепенно увеличивается до 3-5 минут в темпе 10 км, затем 5-10 минут на охлаждение.Вы не можете определить свой темп по часам, выполняющим эту тренировку; нужно прислушиваться к своему телу. Темповые забеги очень полезны для развития анаэробного порога, необходимого для быстрых гонок на 5 км.

Stretch & Strengthen : Растяжка является важным дополнением к любой тренировочной программе. Не забывайте об этом, особенно в дни, когда вы планируете быстро бегать. Важны и силовые тренировки: отжимания, подтягивания, использование свободных весов или тренировки на различных тренажерах в оздоровительном клубе. Бегуны обычно выигрывают, если они сочетают легкий вес с большим количеством повторений, а не качают очень тяжелое железо.Понедельник и среда были бы хорошими днями, чтобы совместить растяжку и укрепление с легким бегом, однако вы можете запланировать эти тренировки на любой день, который удобен для вашего рабочего и личного расписания. Кроме того, обычно лучше выполнять упражнения после пробежки, а не до нее. Таким образом, бег становится разминкой для вашей работы в тренажерном зале.

Отдых : нельзя усердно тренироваться, если вы не хорошо отдохнули. Расписание включает один назначенный день отдыха (пятница), когда вы ничего не делаете, и второй день (среда), когда у вас есть возможность взять выходной.Легкие 3-мильные пробежки, запланированные на понедельник, также помогут вам отдохнуть перед тяжелой тренировкой на следующий день, так что не бегайте усердно! Последняя неделя перед 5K также является неделей отдыха. Сконцентрируйте тренировки, чтобы быть готовыми к максимальной производительности на выходных.

Racing : Некоторые гонки полезны, чтобы помочь вам достичь пика. Подумайте о некоторых других забегах на дистанции от 5 до 10 км, чтобы проверить свою физическую форму. Следующее расписание включает тестовую гонку на 5 км в середине программы. Вы можете участвовать в гонках чаще (раз в две недели), но слишком много гонок — не лучшая идея.

График, представленный ниже, является лишь ориентировочным. Если вы хотите делать длинные пробежки в субботу, а не в воскресенье, просто меняйте дни напролет. Если у вас важная встреча в день, когда у вас запланирована тяжелая тренировка, сделайте то же самое с днем ​​отдыха. Не так важно, что вы делаете на одной тренировке, чем то, что вы делаете в течение всех восьми недель, предшествующих 5 км. Кроме того, рассмотрите возможность регистрации в виртуальной программе, чтобы получить более подробную информацию о том, что бегать каждый день, и советы по тренировкам.

RUN FAST : Для получения дополнительной информации о тренировках для гонок на 5 км (включая другие методы обучения) закажите копию моей книги Run Fast . Он включает подробную информацию о форме, гибкости, скоростной работе и силовых тренировках. Эта книга сделает вас более быстрым бегуном. Щелкните здесь, чтобы заказать копию книги Run Fast или других книг Хэла Хигдона.

Промежуточные и продвинутые тренировки и программы

Если вы читаете это, значит, вы должны пройти начальный этап силовых тренировок и искать лучшие промежуточные или продвинутые тренировки и программы.

Если да, то вам повезло. Я собираюсь предоставить вам несколько наиболее проверенных и эффективных программ тренировок среднего и продвинутого уровней для различных целей и ситуаций.

Однако, прежде чем мы перейдем к фактической специфике этих программ, есть несколько важных вещей, которые вам необходимо знать о тренировках среднего / продвинутого уровня и о стажёрах среднего / продвинутого уровня в целом, чтобы ваши результаты были максимально положительными.

Прежде чем вы начнете искать тренировки среднего и продвинутого уровней, первое, что вам нужно сделать, это убедиться, что вы действительно являетесь учеником среднего или продвинутого уровня.

Если да, то эти типы тренировок дадут вам наилучшие результаты.

Однако, если вы на самом деле не на среднем или продвинутом уровне, вам будет НАМНОГО лучше использовать программу, ориентированную на новичков.

В мире силовых тренировок всем нравится думать, что они более продвинуты, чем они есть на самом деле, поэтому они всегда ищут более продвинутые тренировки. К сожалению, все, что вы в конечном итоге делаете, — это в конце концов облажаетесь, используя программу силовых тренировок, которая просто не работает оптимально для вашего конкретного уровня опыта.

Итак, вопрос: Что такое, черт возьми, стажер среднего или продвинутого уровня?

Ну, как я ранее упоминал (новички против среднего уровня против продвинутого), я считаю промежуточных звеньев большинством людей, которые тренировались с отягощениями и последовательно, и с умом по крайней мере в течение последних 6- 12 месяцев.

К этому моменту вы, по крайней мере, уже были бы на какой-то подходящей программе для начинающих, которая позволила бы вам нарастить базовый уровень силы и мускулов.Вы также должны были в некоторой степени улучшить свою работоспособность и научиться правильной форме для каждого упражнения, которое вы сделали до сих пор.

Что касается продвинутых стажеров , я считаю, что это те, кто уже получил большинство результатов, которых они хотели, и которые довольно близки к достижению своего естественного генетического потенциала.

В общем, если вы читаете это и на законных основаниях прошли стадию новичка, я бы сказал, что с вероятностью 95% вы являетесь средним и с вероятностью 5% вы уже продвинуты.

Какой бы он ни был (поверьте мне, он средний), вы готовы к следующему уровню тренировок и тренировок с отягощениями. Вот что обычно влечет за собой этот «следующий уровень» …

В отличие от новичков, которые обычно получают наибольшую пользу от одного и того же типа базовой тренировки для начинающих, независимо от их конкретных целей, тренировки для учеников среднего и продвинутого уровней может варьироваться ОЧЕНЬ в зависимости от того, что именно человек хочет получить от силовых тренировок.

Например, программа, ориентированная исключительно на силу или производительность, может выглядеть совершенно иначе, чем программа, направленная строго на наращивание мышц и хорошо выглядеть.

По этой причине на самом деле не существует истинных руководящих принципов, которые ВСЕГДА должны использоваться для всех программ тренировок среднего / продвинутого уровня, потому что в игру вступает очень много индивидуальных переменных.

Тем не менее, есть несколько рекомендаций, согласно которым обычно соответствует большинству случаев большей части случаев, потому что это то, что обычно лучше всего работает на промежуточном и продвинутом уровнях:

• Средняя частота.Каждую группу мышц / тип движения обычно следует в определенной степени тренировать раз в 3–5 день.
• Умеренный объем. Большинству больших групп мышц обычно нужно делать 60-120 повторений в неделю, а большинству меньших групп мышц обычно нужно делать примерно половину этого количества.
• Потенциально сочетание упражнений со свободным весом, собственным весом и тренажером , а также сочетание сложных и изолирующих упражнений потенциальных .
• A потенциал использования более совершенных методов и приемов.
• A потенциал большее разнообразие диапазонов повторений.
• Акцент на прогрессе.

Лучшие тренировки и программы среднего и продвинутого уровней

Теперь, когда мы рассмотрели основы того, что обычно входит в создание программы тренировок среднего или продвинутого уровня, вы подтвердили, что действительно являетесь (или не являетесь) средним или опытному ученику, пора порекомендовать несколько тренировок для различных целей и ситуаций силовых тренировок.

Итак, без определенного порядка, вот процедуры, которые я чаще всего рекомендую тренирующимся со средним / продвинутым уровнем в зависимости от их цели …

Программы тренировок для наращивания мышечной массы

Если вашей основной целью является наращивание мышц, получение «тонуса», или улучшения внешнего вида вашего тела, я рекомендую следующие программы:

Программа тренировки для наращивания мышечной массы