Программа

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ. ПРИМЕР ПРОГРАММЫ. — 21 ответов на Babyblog

Одним из стандартных тренировочных приёмов при жиросжигании является использование круговых тренировок. Основные принципы и пример тренировочной программы изложены ниже.

Круговые тренировки предполагают тренировку всего тела за одну тренировку. Используется 1 упражнение на группу, причем преимущественно базовое, первыми выполняются тяжелые многосуставные движения, прорабатывающие крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь), за ними — упражнения, прорабатывающие более мелкие группы (дельты, мышцы рук). Круг — полный набор упражнений, выпполняется от 1 до 3-4 раз, в зависимости от степени подготовленности. Таким образом, все мышечные группы прорабатываются 3 раза в неделю (если тренировки проходят трижды в неделю).

Поскольку целью тренировки является жиросжигание, отдых между упражнениями не предусмотрен, после выполнения одного необходимо сразу переходить к выполнению следующего. Количество повторов — 12-20. Это делается для того, чтобы поддерживать повышенный пульс и включить в работу ММВ, топливом для которых и являются жирные кислоты. Программа составляется с учетом следующих особенностей — упражнения должны выбираться преимущественно многосуставные, при этом выполнение упражнения на тренажере или со свободным весом зависит скорее от степени подготовленности (одни рекомендуют выполнять упражнения со свободным весом, другие — исключительно в тренажерах). Работа осуществляется в режиме «памп», т.е. много повторов, вес достаточный для утомления мышцы за указанное число повторов, но отказы исключаются. Количество упражнений — обычно в районе 6-8. Отдых возможен между кругами, перед каждым новым. В среднем на тренировку по данной программе у вас должен уходить примерно 1 час. Темп выполнения такой, чтобы поддерживать пульс на повышенном уровне. Обычно в разные дни используются разные упражнения на одни и те же группы для полной проработки тела за неделю.

Далее приведен пример программы круговой тренировки в зависимости от дня недели. Упражнения, выполняемые в тренажерах, можно заменить на упражнения со свободным весом при хорошей степени подготовленности. Девушки с небольшим опытом занятий могут исключить 1-2 упражнения на мелкие группы рук, чтобы упростить программу, потому что в первых многосуставных упражнениях эти группы всё равно получают нагрузку.

ТРЕНИРОВКА 1. ПОНЕДЕЛЬНИК.

Тяги нижнего блока 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
Жим лежа на горизонтальной скамье либо жим в тренажере 1×12-15
Жим ногами 1×12-15
Сгибание ног лежа 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
Жим сидя в тренажере 1×12-15
Сгибание рук с грифом штанги 1×12-15
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху 1×12-15
Скручивания туловища с верхним блоком 1×12-15

ТРЕНИРОВКА 2. СРЕДА.

Тяга верхнего блока к груди 1×12-15
Наклонный жим в тренажере или жим гантелей на наклонной скамье 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
Приседания со штангой на плечах в тренажере Смита 1×12-15
Тяга на прямых ногах 1×12-15
Плечевая передняя протяжка штанги или нижнего блока 1×12-15
Сгибание рук с гантелями хватом молоток 1×12-15
Отжимания на брусьях в гравитроне или в тренажере 1×12-15
Подъемы коленей в упоре или в висе 1 подход по максимуму (1х Мах)

ТРЕНИРОВКА 3. ПЯТНИЦА.
Подтягивания (с помощью партнера или гравитрона при необходимости) 1×12-15
Жим штанги с груди сидя в тренажере Смита 1×12-15
Жим ногами сидя 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
Гиперэкстензии 1×12-15
Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье (вниз лицом) 1×12-15
Попеременные сгибания рук с гантелями 1×12-15
Французский жим 1×12-15
Подъемы туловища на наклонной скамье 1 подход по максимуму (1х Мах)

И помните, что без соблюдения соответствующей диеты никакие программы на жиросжигание не работают.

Топ-5: комплексные программы тренировок

Какую бы задачу вы перед собой ни поставили — похудеть, укрепить мышцы или восстановиться после травмы, — обязательно найдется комплексная программа тренировок, разработанная специально для вашего случая.

Топ-5: комплексные. Источник: Топ-5: комплексные. Автор: Топ-5: комплексные

1. Усиление влияния

Для тех, кто хочет сделать мышцы более рельефными, в спортивно-оздоровительных центрах сети Orange Fitness разработали программу Body Condition. Это силовой урок длительностью 55 минут для развития всех групп мышц. Чтобы сделать упражнения более эффективными, используют мячи, гантели, бодибары и резиновые амортизаторы. Эту программу рекомендуется чередовать с уроками Upper Body, направленными на укрепление верхнеплечевого пояса, мышц спины и пресса, и занятиями Leg Training, где прорабатываются мышцы ног и ягодиц. Специальной подготовки для начала занятий не требуется.

2. Двойной удар

Решили привести себя в форму к лету? Один из самых верных способов сделать это — записаться на аэробику. В фитнес-клубе «Арт-Спорт» предлагается более сорока видов различных занятий (классическая аэробика, танцевальные уроки, степ-класс, пилатес и многие другие). В дополнение к ним специалисты клуба готовы специально для вас разработать индивидуальную программу питания. Для этого нужно заполнить анкету, пройти тестирование и диагностику. После чего вам не только выдадут рекомендации по питанию и оптимальному распорядку дня, но даже организуют ежедневную доставку блюд по вашему личному меню на дом. По результатам программы «Сбалансированное питание» можно распрощаться с 10 кг веса за 2 месяца и при этом — никакого голодания.

3. Готовность № 1

Чтобы чувствовать себя уверенно на кайте или с альпинистским ледорубом в руках, нужна особая подготовка. Как раз для этой цели разработана «Круговая тренировка» — новая авторская программа Дмитрия Жирнова, директора направления «Тренажерный зал» сети фитнес-клубов World Class. Комплекс упражнений направлен на повышение скорости, силы и выносливости, координации, а также на активизацию обменных процессов. Обещают, что программа будет обновляться каждые 3 месяца. Для достижения видимого результата лучше посещать «Круговую тренировку» 2–3 раза в неделю и сочетать ее с кардиопрограммами или уроками на повышение гибкости.

4. Особое внимание

Проблемы со спиной еще не означают, что для вас закрыт вход в спортзал. Естественно, заниматься нужно осторожно и под присмотром специалиста. В «Планете Фитнес» есть специальный курс Health Spine для людей с патологиями опорно-двигательного аппарата, нарушениями осанки (сколиоз, кифоз, лордоз), остеохондрозом. Урок с использованием реабилитационного оборудования проводит инструктор-врач ЛФК. Также на укрепление позвоночника направлена программа Yoga Spine. Темп занятий здесь еще более медленный, чем на уроках йоги для новичков. Эти занятия могут посещать как здоровые люди, так и те, кто имеет серьезные проблемы с позвоночником (переломы, грыжи и т.п.).

5. Бой с тенью

Способов избавиться от лишних килограммов много. Но в клубе «ФизКульт» предлагают необычный и при этом действенный вариант — интенсивную тренировку Bodycombat из серии Les Mills. Программа представляет собой «сплав» элементов из самых эффективных техник единоборств: карате, кикбоксинг, тай-чи и тейквондо. Кроме того, что программа помогает стать стройнее в рекордно короткие сроки, она еще укрепляет все мышечные группы, интенсивно тренирует сердечно-сосудистую систему, улучшает осанку и гибкость. Кстати, это отличный способ выплеснуть отрицательную энергию, накопившуюся в течение рабочего дня. Именно так поступают мудрые японцы. Во многих офисах по вечерам проводят уроки Bodycombat, чтобы сотрудники могли разрядиться после самоотверженной работы на благо фирмы.

Круговая тренировка в ЮАО Москвы фитнес клуб – Fusion Fitness Автозаводская

Существует множество фитнес-тренировок, каждая из них имеет свои показания и преимущества. Для желающих подтянуть мышцы и сбросить лишний вес отлично подходит круговая тренировка – circle training. На Автозаводской в фитнес-центре «FUSION FITNESS» проводятся эффективные групповые занятия, направленные на проработку целой группы мышц. Базовые упражнения могут чередоваться с элементами кардио и силовой тренировки.

Программа круговой тренировки на Павелецкой построена на комплексе специальных упражнений, между которыми не предусмотрен отдых. При чередовании различных приемов меняется нагрузка, оказывающая определенное влияние на мышцы. Средняя продолжительность занятия – 30-45 минут.

Какие упражнения включены в программу тренировок:

• приседания/полуприседания;
• отжимания;
• планка/обратная планка;
• выпады;
• вращение руками/ногами/тазом;
• боковой выпад;
• прыжки на скакалке и др.

Некоторые упражнения выполняются с применением спортивного инвентаря.

Правила выполнения упражнений:

• Тренировка начинается с простых упражнений с постепенным увеличением нагрузки.
• Программа тренировки состоит из 6-10 упражнений, направленных на проработку разных мышц. Заданные приемы выполняются путем чередования в 3-6 тренировочных кругов.
• Комплекс приемов выполняется строго без перерывов.
• Со временем увеличивается число тренировочных кругов.
• Между тренировками показан отдых, не менее 2-х дней с исключением силовых упражнений и физических нагрузок.

Чем полезны круговые тренировки?

Фитнес-программа circle training на Павелецкой особо привлекательна для женщин, желающих быстро восстановить фигуру и избавиться от лишних килограмм. Эту методику также практикуют на этапе «сушки» поклонники бодибилдинга и фитнеса, что обусловлено отсутствием рисков роста мышечной массы.

Какие результаты дают круговые тренировки на Автозаводской:

• улучшается выносливость;
• занятия помогают в борьбе с лишним весом;
• улучшается функциональность сердечно-сосудистой системы;
• ускоряются обменные процессы в организме;
• способствует развитию мышечного каркаса без увеличения мышц в объеме;
• развивает гибкость;
• придает телу красивую рельефность;
• улучшает эмоциональное состояние;
• обеспечивают заряд бодрости.

Кому подходит программа circle training?

Круговая тренировка (ЗИЛ, рядом со станцией метро) отлично подходит для новичков, делающих первые шаги в мире спорта. Такая программа станет отличной подготовкой к более серьезным направлениям фитнеса.

Занятия рекомендованы мужчинам и женщинам разных возрастов, желающих скорректировать фигуру, избавиться от лишнего веса и укрепить мышечный каркас.

Такая тренировка также полезна для людей с хорошей физической подготовкой и профессиональных спортсменов. Она позволяет повысить уровень выносливости и силовые показатели.

Как подготовиться к тренировке?

Чтобы тренировка прошла максимально комфортно и эффективно, подберите для занятий удобную спортивную одежду, не сковывающую движений, и максимально комфортную обувь с хорошей амортизацией.

Перед занятием не стоит наедаться и пить много воды. После тренировки рекомендована растяжка на все группы мышц и контрастный душ. По этой программе специальной диеты не предусмотрено, но для достижения максимально эффективных результатов в борьбе с ожирением, участникам все же рекомендуется воздержаться от вредной и жирной пищи, а также от фаст-фуда и прочих калорийных продуктов.

Если вас интересует высокоэффективная круговая тренировка в ЮАО Москвы, приглашаем за занятия в спортивный клуб «FUSION FITNESS». Тренировки проводятся под руководством опытного тренера. В просторном зале имеется все необходимое спортивное оборудование для выполнения различных приемов, предусмотренных программой.

Круговая тренировка у Технопарка позволит быстро добиться заметных результатов похудения, укрепить мышцы и привести в порядок тело. Новички могут купить разовый абонемент на пробное занятие. А тем, кто уже знаком с этим фитнес-направлением, мы предлагаем выгодные цены на клубные карты, открывающие круглосуточный доступ в фитнес-клуб на 1-12 месяцев. Более подробную информацию можно получить по телефону.

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Занятия по направлению «КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА» проходят в фитнес-клубах «Палестра» по адресам*:
— г. Архангельск, пр. Ломоносова, 88 — понедельник 17.00, среда 17.00, пятница 17.00, суббота 12.00
— г. Архангельск, ул. Воскресенская, 19 — вторник 19.40, четверг 19.40, воскресенье 13.00
— г. Архангельск, пр. Ленинградский, 38 — понедельник 17.40, среда 17.40, четверг 17.40,
— г. Архангельск, пр. Никольский, 33/1 — вторник 11.00, четверг 11.00, воскресенье 13.00, среда 19.00, пятница 19.40

* о возможных изменениях расписаний групповых программ уточняйте по телефону клубов или в директе страниц клубов

Инструкторы направления:
— Нетёсов Роман (фк «Палестра», пр. Никольский, 33/1 и пр. Ломоносова, 88) )
— Зимина Анна (фк «Палестра», пр. Ленинградский, 38 и пр. Ломоносова, 88)
— Мазмишвили Тамара (фк «Палестра», пр. Ломоносова, 88)
— Полищук Анна (фк «Палестра», ул. Воскресенская,19)
— Перегородина Елена (фк «Палестра», ул. Воскресенская,19)
— Миролюбова Ирина (фк «Палестра», пр. Ленинградский, 38)
— Блохина Анна (фк «Палестра», пр. Никольский, 33/1)

Запись на классы доступна:
— ФК «Палестра Ломоносовская»:
☎номер телефона: тел: 499-707(доб 4)
✉ директ страницы клуба: https://vk.com/palestraarkh

— ФК «Палестра Воскресенская»:
☎номер телефона: тел: 499-017,+7(921)-299-54-15
✉ директ страницы клуба: https://vk.com/palestravsk19

— ФК «Палестра Макси»:
☎номер телефона: тел: 413-144, 8-921-249-9707
✉ директ страницы клуба: https://vk.com/pmaxi

— ФК «Палестра Соломбальская»:
☎номер телефона: тел. 499-101 (доб. 5)
✉ директ страницы клуба: https://vk.com/palestrasolombala

Короткие круговые тренировки — Портал Обучения и Саморазвития

Автор TAMALUKU На чтение 6 мин. Просмотров 5.6k.

Ускоренный метод круговой тренировки

Не секрет что темп современной жизни человека особенно в больших городах становиться все быстрее, за день нам приходиться делать все большее количество дел и решать большое количество задач. Часто хочется отказаться от чего-то важного, что бы хоть как-то успеть сделать все дела, но спорт это то, что при грамотном подходе заберет у вас минимум времени.

Зато в обмен спорт даст вам несоизмеримо больше счастья движения, свободную энергию и возможности на быстрое решение остальных задач бизнеса, творчества, семьи, отдыха и многих других. Поэтому сегодня мы рассмотрим второй отличный метод сокращения времени на тренировку, без потери качества самой тренировки и без сокращения получаемых от нее результатов. Это так называемый метод круговой тренировки.

Как уменьшить время на тренировку

Есть два способа уменьшить время вашей тренировки методом круговой тренировки.

Первый: Если вы делаете много упражнений по несколько подходов и больше, то обычно вы сначала делаете все подходы на одно упражнение, а потом переходите к выполнению следующего.

Но есть и другой метод, при круговой тренировке вы сначала делаете один подход к первому упражнению, а затем сразу без отдыха начинаете делать следующее упражнение, после него сразу переходите к третьему упражнению, и так до последнего запланированного вами упражнения.

То есть, все ваши упражнения объединяются в один большой сет (подход). И только после выполнения вех упражнений вы можете немного отдохнуть, перед началом следующего длинного сета.

Таким образом, если вы делаете 5 упражнений по 3 подхода, то вы отдыхаете 15 раз между каждым сетом, а при методе круговой тренировки вы будете отдыхать всего 2-3 раза. И если взять среднее время отдыха между сетами в 2-3 минуты, то вы будете экономить от 25 до 40 минут на каждой вашей тренировке, что согласитесь, является довольно большой экономией времени для занятого человека.

Если вы не хотите терять время тренировки и между сетами, можно просто посидеть в шпагате или растягивать руки,  в то время как ваши мышцы отдыхают от тяжелых подходов.

Круговые тренировки

Второй способ: Если вы делаете все упражнения всего по одному подходу на каждое упражнение, то все еще проще, вы просто объединяете все упражнения в одну длинную связку, и тем самым максимально концентрируете полезное время тренировки, и успеваете сделать максимум упражнений за минимальное время.

Также и для представителей силовых видов спорта короткие круговые тренировки отличный метод чтобы разнообразить тренировку, и не дать мышцам привыкнуть к обычной нагрузке, а для кардио тренировок он подойдет вообще замечательно. Вообще этот принцип и придумал известный культурист Боб Гайда, получивший благодаря использованию этого принципа очень престижный титул «Мистер Америка» и снявшись в более чем десятке фильмов.

Программа круговых тренировок

Составить индивидуальную программу круговых тренировок достаточно легко. Для этого обычно берут 3-5 базовых упражнений, самых любимых, или тех упражнений, по которым вы решили заниматься, чтобы подтянуть отстающие физические показатели.

Слишком долго заниматься по такому принципу утяжеленных нагрузок правда тоже не следует, круговая тренировка дает повышенную нагрузку на сердце, поэтому, лучше не делать больше 3-5 подходов в таком темпе, особенно если вы начинающий спортсмен.

Отдыхать долго между подходами тоже не следует, так как мышцы быстро начнут остывать и выходить из повышенного тонуса, хотя вы можете немного увеличить время отдыха при желании, например до 5-7 минут.

Быстрая но эффективная тренировка

Но все таки подобные тренировки подходят больше тем кто решил заниматься спортом более серьезно и не знает как дополнительно увеличить нагрузку и интенсивность тренировки, при этом не увеличивая времени отведенного на посещение спортивного зала.

Пробуйте этот замечательный метод в своих тренировках, при умелом его использовании он может принести просто замечательные результаты. Сам Боб Гайда его создатель называл его принципом «второго сердца», так как он позволяет дополнительно напитать тренируемые мышцы кровью, что еще более способствует их быстрому росту.

Но это и не значит что метод круговой тренировки подходит только для фитнеса и культуризма. Например, не самый плохой игрок в футбол Криштиану Роналду (Cristiano Ronaldo) использует этот метод каждую неделю в своих тренировках для увеличения выносливости, силы и объема мышц.

Круговые тренировки спецназа

В программу силовых тренировок входят только отжимания, приседания и подтягивания, но выполняются они без отдыха тройным сетом, после каждого сета отдых 2 минуты и таких сетов всего четыре.

Как ни странно и больше никакой магии, все предельно просто, но в тоже время предельно эффективно. Уверен, не каждый хотел бы стоять у такого морского пехотинца на пути во время выполнения задания. И совсем необязательно даже делать по 8-10 упражнений и вдаваться в разнообразные ухищрения, просто тренируйтесь усердно, с полной отдачей и у вас все замечательно получиться.

И только не надо говорить как обычно, что у вас нет на это времени и обманывать себя и свою совесть, на выполнение одного такого сета у вас уйдет максимум 3-5 минут, и даже одного такого сета, будет для начала вполне достаточно, вы будете уже на четверть морским пехотинцем. А с учетом, что мы знаем из прошлой статьи о тренировках из одного подхода и из статьи о том, сколько надо делать подходов и сетов на тренировках, первый подход до предела самый результативный даже больше чем наполовину.

И не говорите теперь что у вас недостаточно времени для занятий спортом, 5 минут три раза в неделю может выделить любой даже самый занятой человек.

Помните, полностью неспособных людей не бывает, бывают только те, кто не хочет ничего делать, начинайте, и как говорил один не самый глупый человек дорогу осилит идущий. Также если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками у нас есть статья о тренировках и занятиях бодибилдингом для начинающих, есть моя новая книга о боевых искусствах, и конечно не забывайте следить за обновлениями нашего спортивного раздела на портале обучения и саморазвития.

Круговая тренировка в Красноярске: цены, отзывы и адреса

Если вас заинтересовал фитнесс дома, не должна остаться без внимания программа круговой тренировки. Она подразумевает комплексное выполнение упражнений различных типов и прежде всего сочетание силовых и интенсивных аэробных элементов, что обеспечивает равномерное распределение нагрузок на мышцы. Под кругом определяется один завершенный цикл из упражнений выбранной программы. После того как один такой цикл завершен, нужно с минимальным перерывом приступить к следующему. По этой причине круговые программы иногда называют «интенсивными».

Круговая тренировка подходит для занятий людям любого возраста вне зависимости от физической подготовки, при этом она задействует множество мышц, что за короткое время позволяет прокачать все тело. Если вы не уверены, что сможете осилить восемь упражнений подряд, можно сократить их до пяти-шести. Важно следить, чтобы тренировка не длилась больше чем 45 минут, так как это довольно серьезные нагрузки на организм. В тоже время, если вы понимаете, что вам мало имеющихся нагрузок, количество упражнений стоит увеличить.

Если вы ищете фитнес для похудения, достигнуть желаемой фигуры вам поможет именно программа круговой тренировки. За счет чередования силовых и кардио упражнений такие занятия имеют массу достоинств, в частности для избавления от лишнего веса и сантиметров. Хороший результат дает активный бег на месте при высоком подъеме колена или при прыжках со скакалкой. Во время занятий происходит эффективное сжигание жира и формирование красивого мышечного рельефа.

Сочетание бега, приседаний и растяжек вполне может заменить профессиональные тренажеры для ног. Если вы хотите проводить домашние тренировки наиболее эффективно, вам стоит попробовать круговые программы. 

Самая эффективная круговая тренировка для девушек в тренажерном зале | Журнал «ПознавайТреньЕшьХудей»

Круговые тренировки для женщин

Круговые тренировки ошибочно считают только тренировками для похудения. Будет женщина худеть или набирать зависит лишь от ее питания. А вот насколько сильные и упругие мышцы она сможет развить, это уже заслуга тренировочной программы и правильной техники выполнения упражнений.

Круговая тренировка представляет собой систему упражнений, выполняемую друг за другом без отдыха. Именно поэтому круговые не подходят женщинам с повышенным давлением, но стоит увеличить время отдыха между подходами и ограничение исчезнет.

Круговые тренировки занимают минимум времени, охватывая максимум мышечных групп, именно поэтому они наиболее эффективны по сравнению со сплит-системами.

Программа круговой тренировки

Составить комплекс круговой тренировки

При составлении тренировочной программы совмещайте главную цель с реальными возможностями. При цели уменьшить талию на 6-8 см в месяц и начальном уровне подготовки комплекс из 5 упражнений на пресс «сработает» на несколько порядков хуже, чем комплекс из 5 упражнений на разные мышечные группы.

Упражнения для круговой тренировки

Составить комплекс упражнений круговой тренировки

Всегда тщательным образом подбирайте упражнения для своего комплекса. Если же вам очень хочется разнообразия, то сначала изучите упражнения и доведите технику выполнения до совершенства. Не знакомые и малоизученные упражнения в вашей программе не принесут вам никаких результатов, ну разве что увеличение пульса и временную эйфорию от «новенького» упражнения.

Предоставленную программу лучше всего выполнять при небольшой наполненности тренажерного зала, чтобы сохранить высокую интенсивность. Программа рассчитана для женщин высокого уровня подготовки и не подойдет новичкам.

Комплекс круговой тренировки

Комплекс упражнений для круговой тренировки

1️⃣Приседания на коленях. 15-30 повторений.

2️⃣Прогулка фермера. 20-40 шагов.

3️⃣Тяга Крока. 12-30 повторений.

4️⃣Приседания в кроссовере. 20-30 повторений.

5️⃣Жим платформы через пятки. 15-30 повторений.

6️⃣Экстензия с расслабленной спиной. 15-30 повторений.

Все упражнения по кругу. Количество кругов и количество повторений зависят от уровня подготовки и подбираются индивидуально. Минимум 3 круга.

Комплекс упражнений для мышц живота

Комплекс упражнений для пресса

1️⃣Подъемы ног. 8-30 повторений.

2️⃣»Плеинг» (подъемы ног в упоре лёжа). 12-20 повторений на каждую сторону.

3️⃣Сарвангансана («Березка»). 12-30 повторений. Усложнять можно дополнительными поворотами.

Скорее всего вам понравится:

Идеальный комплекс для прокачки ягодиц

Еще я делюсь своим тренировочным опытом и практикой на YouTube и в Instagram

Круговая тренировка — все, что вам нужно знать

Термин «круговая тренировка» широко используется профессионалами в области фитнеса, журналами, тренажерными залами и фитнес-классами. Если бы вы выполнили поиск в Google, чтобы найти классы круговой тренировки в вашем районе, вряд ли два класса будут выглядеть одинаково.

Один класс может использовать различное оборудование, а другой может вообще не использовать его. Один класс круговой тренировки может выглядеть интенсивным, в то время как другой рекламируется как легкий и подходящий для новичков.

С таким, казалось бы, широким диапазоном занятий, которые все рекламируют как «круговые тренировки», вы можете задуматься о том, что такое круговые тренировки и подходит ли оно вам, особенно если вы хотите стать личным тренером и, в конечном итоге, спроектировать кругообороты. обучающие программы для клиентов.

Что такое круговая тренировка?

Каждое упражнение выполняется по схеме круговой тренировки одно за другим с минимальным отдыхом или без отдыха между упражнениями. Обычно в схеме будет 8-10 упражнений, хотя это количество может варьироваться в зависимости от того, сколько у вас времени.

Вы можете выполнять определенное количество повторений для каждого упражнения (8-20 повторений) или можете рассчитывать время для каждого упражнения (30-60 секунд на упражнение). После того, как вы выполните каждое упражнение в схеме, вы можете немного отдохнуть (около 1 минуты), чтобы восстановиться, прежде чем снова начать цикл. Повторите схему 1-3 раза или в течение отведенного вам времени тренировки.

Какие примеры круговой тренировки?

Чтобы получить максимальную отдачу от круговой тренировки, лучше всего выполнять тренировку всего тела.Вот пример программы промежуточной круговой тренировки силы всего тела:

Тренировочная схема должна поддерживать сердцебиение, но если вы хотите включить в свой распорядок несколько кардио-упражнений, вот пример того, как это может выглядеть:

Эти примеры схем являются отличной отправной точкой, и вы можете адаптировать упражнения в соответствии с вашими личными предпочтениями и / или имеющимся у вас оборудованием.

Если вы будете тренироваться в загруженном тренажерном зале, важно предусмотреть ограниченный доступ к пространству и оборудованию. Правильный этикет в тренажерном зале поощряет использование минимально необходимого пространства и необходимого оборудования, чтобы другие могли тренироваться, не дожидаясь машины, которую вы используете только для части цикла.

Например, вместо того, чтобы писать тренировку, которая требует трех разных наборов гантелей, скамьи и тренажера, я могу запланировать использовать только один или два набора гантелей и мяч для всего круга.Таким образом, мне не нужно беспокоиться о людях, которые косят меня, когда я тренируюсь.

Круговая тренировка такая же, как ВИИТ?

HIIT-тренировка — еще один популярный стиль тренировок, который часто путают с круговой тренировкой. Некоторые будут использовать термины HIIT и круговая тренировка как синонимы, но на самом деле они сильно различаются, когда выполняются по назначению. Основное различие между HIIT и круговой тренировкой заключается в интенсивности периодов работы, продолжительности отдыха между тренировками и общей продолжительности тренировки.

HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки. В HIIT-тренировке вы будете выполнять упражнение (обычно кардио-упражнение) с максимальным усилием 95–100% в течение короткого периода времени, обычно 30 секунд или меньше, с последующим отдыхом, необходимым для восстановления. Ваш отдых может быть активным, например ходьбой, пока не снизится частота пульса. Простым примером может быть 100-метровый спринт, за которым следует прогулка по трассе, чтобы вернуться к исходной точке, чтобы восстановиться, прежде чем делать следующий спринт.

Настоящая HIIT-тренировка выполняется с максимальными усилиями во время рабочих периодов, включает достаточный отдых между рабочими периодами и длится всего 15-25 минут.Круговая тренировка выполняется со средней интенсивностью во время рабочих периодов, включает небольшой отдых или полное его отсутствие между рабочими периодами и может длиться 30-60 минут. Даже если круговая тренировка состоит только из кардио-упражнений, между упражнениями часто не хватает времени на восстановление, чтобы обеспечить истинное максимальное усилие в каждом упражнении.

Как правило, чем выше интенсивность тренировки, тем короче будет тренировка и тем дольше будет восстановление между движениями.

Какова цель круговой тренировки?

Цель этого стиля обучения — получить максимальную отдачу от затраченных средств. Круговая тренировка популярна, потому что это наиболее эффективный по времени способ выполнить полную тренировку.

Поскольку круговая тренировка требует практически полного отсутствия отдыха, вы можете завершить тренировку за более короткий промежуток времени, чем вы выполняли бы каждое упражнение по одному с отдыхом между подходами.

Каковы преимущества круговой тренировки?

Выбор круговой тренировки дает множество преимуществ.Мои клиенты любят делать схемы, потому что они говорят, что это заставляет тренировку чувствовать, что она пролетает незаметно (серьезно!). Еще лучше, когда мы рассчитываем схемы, никто не должен считать! Цепи интервалов легкого сопротивления также являются отличным способом борьбы с нарушениями физической нагрузки, такими как рабдомиолиз .

Вот лишь некоторые из других преимуществ круговой тренировки:

Встроенные периоды отдыха

Несмотря на то, что между упражнениями практически нет отдыха, схемы позволяют тренировать каждую группу мышц тела, не переусердствуя.

Вы можете начать с упражнения на грудь и трицепс, но затем у вас будет еще семь упражнений с разными группами мышц, чтобы дать груди и трицепсу отдохнуть, прежде чем вы вернетесь для второго (или третьего) подхода.

Идеально для всех уровней

легко сделать более или менее сложными, просто изменив порядок выполнения упражнений и / или время отдыха между упражнениями. Новички могут начать с чередования упражнений для верхней и нижней части тела в схеме, и они могут даже выбрать между упражнениями 15-30 секунд отдыха.

Те, кто занимается спортом среднего уровня, могут избавиться от остальных для более сложной задачи. Спортсмены среднего и среднего уровня могут поднять ставку, выполняя несколько упражнений для верхней части тела подряд, а затем несколько упражнений для нижней части тела, чтобы усложнить задачу. Есть много способов проявить творческий подход к схеме. Просто не забывайте начинать с небольших изменений со временем, чтобы ваше тело адаптировалось и подготовилось к следующему испытанию!

Больше калорий, меньше времени

Если вы привыкли выполнять тренировку по одному упражнению за раз, переход на круговую тренировку сократит вашу тренировку и позволит вам сжечь больше калорий за этот период времени, чем вы делали раньше.

Из-за более коротких периодов отдыха схемы поддерживают частоту сердечных сокращений, что увеличивает сжигание калорий. Кроме того, эффективность этой тренировки делает ее идеальной для тех, у кого плотный график или кто не хочет проводить в тренажерном зале более 30-60 минут.

Читайте также: 5 способов ускорить метаболизм

Сколько раз в неделю вам следует заниматься круговыми тренировками?

Если вы выполняете упражнения на сопротивление всего тела (аналогичные приведенным выше примерам), вам понадобится один или два дня отдыха между упражнениями.Это означает, что вы можете выполнять круговые тренировки 2-3 раза в неделю, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Подходит ли круговая тренировка для похудания?

Если вы хотите похудеть, научить клиентов худеть, улучшить физическую форму или улучшить мышечный тонус, круговые тренировки — отличный вариант для вас. Этот стиль тренировки заставляет вас двигаться в течение всей тренировки, что увеличивает частоту сердечных сокращений и, следовательно, общее сжигание калорий во время тренировки, что способствует снижению веса.Кроме того, этот стиль тренировок могут выполнять посетители тренажерного зала любого уровня подготовки!

Если вы ищете способы сделать свои тренировки более эффективными с точки зрения времени и калорий, более интересными или хотите попробовать новый стиль тренировок, круговая тренировка может стать для вас отличным вариантом.

и программа

1. В первые 2 недели программы сделайте круг дважды.
2. Переходите от упражнения к упражнению с отдыхом не более 30 секунд между ними.
3. Когда вы завершите один круг, отдохните 1-2 минуты, затем завершите второй круг.

После первых 2 недель, когда вы научитесь выполнять два полных цикла во время тренировки, увеличьте рабочую нагрузку до трех циклов за тренировку.

В каждом упражнении используйте вес, с которым вы можете легко справиться с указанным количеством повторений. Когда это станет слишком легко, увеличивайте вес в каждом подходе на 10 процентов или меньше.

ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы ищете что-то более агрессивное, см. Наш расширенный план тренировки.

Вот примерное расписание тренировок.

ВТОРНИК (по желанию)
Легкие сердечно-сосудистые упражнения, например ходьба (попробуйте 30 минут в быстром темпе)

ЧЕТВЕРГ (по желанию)
Легкие сердечно-сосудистые упражнения, например ходьба (попробуйте 30–45 минут в быстром темпе)

Базовые упражнения

Приседания

Держите штангу хватом сверху так, чтобы она удобно лежала на верхней части спины.Поставьте ноги на ширине плеч, держите колени слегка согнутыми, спину прямой, а взгляд смотрите прямо перед собой. Медленно опустите тело, как если бы вы сидели на стуле, сохраняя спину в естественном положении, а голени почти перпендикулярны полу. Когда ваши бедра станут параллельны полу, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Домашняя вариация: То же, но с одной гантелью в каждой руке, ладони обращены к внешней стороне бедер.

Жим лежа

Лягте на спину на плоскую скамейку, поставив ступни на пол.Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки на ширине плеч. Поднимите штангу со стоек и держите ее на расстоянии вытянутой руки над грудью. Медленно опустите штангу к груди. Сделайте паузу, затем верните штангу в исходное положение.

Домашний вариант: просто делайте стандартные отжимания: примите позу отжимания, руки примерно на ширине плеч. Согните руки в локтях, удерживая спину прямо, пока подбородок почти не коснется пола, затем снова поднимитесь.

Тяга вниз

Встаньте лицом к тренажеру верхнего вытягивания.Поднимитесь и возьмитесь за гриф сверху хватом на 4-6 дюймов шире ваших плеч. Сядьте на сиденье, позволяя штанге вытягивать руки над головой. Когда вы займете положение, потяните штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди. Задержитесь в этом положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Домашний вариант: Тяга в наклоне. Встаньте, слегка согнув колени на ширине плеч. Наклонитесь так, чтобы спина была почти параллельна полу. Держа гантели в каждой руке, позвольте рукам свисать к полу.Повернув ладони внутрь, потяните гантели к себе, пока они не коснутся внешней стороны груди. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Военная пресса

Сидя на скамейке для упражнений, держите штангу на уровне плеч, руки на ширине плеч. Вытяните вес прямо над головой так, чтобы руки были почти полностью вытянуты, удерживайте его на счету до одного, затем опустите его на переднюю часть плеч. Повторить.

Домашний вариант: сидя на прочном стуле вместо скамейки, держите по одной гантели в каждой руке примерно на уровне ушей.Вытолкните гантели прямо над головой так, чтобы руки были почти полностью вытянуты, удерживайте на счете до единицы, затем вернитесь в исходное положение.

Вертикальный ряд

Возьмитесь за штангу хватом сверху и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Пусть штанга висит на расстоянии вытянутой руки поверх бедер, большие пальцы рук направлены друг к другу. Сгибая руки в локтях, поднимите плечи прямо в стороны и тяните штангу прямо вверх, пока плечи не станут параллельны полу, а штанга не окажется чуть ниже уровня подбородка.Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Домашняя вариация: То же, с использованием по одной гантели в каждой руке.

Отжимание на трицепс вниз

Стоя, возьмитесь руками за перекладину, прикрепленную к тросу высокого блока или широчайшему, на расстоянии примерно 6 дюймов друг от друга. Прижав локти к бокам, опустите штангу так, чтобы она оказалась прямо перед вами. Держа предплечья параллельно полу (исходное положение), толкайте штангу вниз, пока руки не вытянутся прямо вниз, так чтобы штанга была рядом с бедрами.Не сжимайте локти. Вернитесь в исходное положение.

Домашняя вариация: Отдача на трицепс. Встаньте, слегка согнув колени на ширине плеч. Наклонитесь так, чтобы ваша спина была почти параллельна земле. Согните руки в локтях под углом примерно 90 градусов, поднимая их чуть выше уровня спины. Это исходное положение. Вытяните предплечья назад, оставив плечи неподвижными. Когда они полностью вытянуты, ваши руки должны быть параллельны земле. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Разгибание ноги

Сядьте на тренажер для разгибания ног, поместив ступни под подушечки для ног, слегка отклонитесь назад и поднимите подушечки ступнями, пока ноги не будут вытянуты.

Домашний вариант: Приседание у стены. Встаньте спиной к стене. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. Удерживайте это положение как можно дольше. Состоит из одного набора. Нацельтесь на 20 секунд, чтобы начать, и увеличивайте до 45 секунд.

Сгибание рук на бицепс

Встаньте, держа штангу перед собой ладонями наружу, руки на ширине плеч, руки свисают перед собой.Согните вес к плечам, задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Домашний вариант: то же самое, только вместо этого используйте набор гантелей.

Сгибание ног

Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног и зацепите лодыжки за подкладку. Удерживая живот и таз на скамье, медленно поднимите ступни к ягодицам, сгибая вес. Поднимитесь так, чтобы ноги почти касались ягодиц, и медленно вернитесь в исходное положение.

Домашний вариант: лягте животом на пол. Положите между ступнями легкую гантель (так, чтобы верхний конец гантели лежал на подошве ступни). Сожмите ступни вместе и согните их к ягодицам.

Передвижной выпад

Положите штангу на верхнюю часть спины. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, в одном конце комнаты; вам нужно место, чтобы пройти около 20 ступенек. Сделайте шаг вперед левой ногой и опустите корпус так, чтобы левое бедро было параллельно полу, а правое бедро перпендикулярно полу (правое колено должно сгибаться и почти касаться пола).Встаньте и поставьте правую ногу рядом с левой, затем повторите, делая выпад правой ногой вперед.

Домашний вариант: используйте гантели, держа по одной в каждой руке, руки по бокам. Если у вас недостаточно места, делайте движение в одном месте, чередуя ведущую ногу с каждым выпадом.

Повышение уровня

Используйте ступеньку или скамью на высоте 18 дюймов от земли. Поставьте левую ногу на ступеньку так, чтобы колено было согнутым под углом 90 градусов. Колено не должно выходить за пальцы левой стопы.Оттолкнитесь левой ногой, а правую поставьте на ступеньку, сохраняя спину прямой. Теперь сделайте шаг левой ногой, а затем правой. Чередуйте ведущую ногу или делайте все повторения ведущей одной ногой, а затем попеременно. Как только вы освоитесь, добавьте гантели.

Вариант для дома: то же самое, только используйте лестницу вместо ступеньки (если у вас ее нет).

Saxon Side Bend
Держите пару легких гантелей над головой на уровне плеч
, слегка согнув локти.Держите спину прямо и медленно наклонитесь прямо влево, насколько это возможно, не скручивая верхнюю часть тела. Сделайте паузу, вернитесь в вертикальное положение, затем наклонитесь как можно дальше вправо.
6-10 повторений на каждую сторону, без отдыха между подходами

Боковой мост
Лягте на не доминирующую сторону. Поддерживайте свой вес этим предплечьем и внешним краем стопы. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до щиколоток. Втяните пресс как можно дальше и удерживайте это положение от 10 до 30 секунд, ровно дыша.Расслабиться. Если вы можете сделать 30 секунд, сделайте одно повторение. Если нет, попробуйте выполнить любую комбинацию повторений, которая даст вам
30 секунд. Повторите то же самое с другой стороной.
1-2 повторения на каждую сторону, без отдыха между подходами

Список литературы

• Алькарас, П. Э., Санчес-Лоренте, Дж., И Блазевич, А. Дж. (2008). Физическая работоспособность и сердечно-сосудистые реакции на острый приступ круговой тренировки с тяжелым отягощением по сравнению с традиционной силовой тренировкой. Журнал исследований силы и кондиционирования, 22 (3), 667-671.Ссылка
• Генри Р. Н., Аншель М. Х. и Майкл Т. (2006). Влияние аэробных и круговых тренировок на физическую форму и образ тела у женщин. Журнал спортивного поведения , 29 (4), 281. Ссылка

Что такое круговая тренировка? — Sanford POWER: спорт и подготовка спортсменов

Джим Ллойд, CSCS

Круговая тренировка — это программа тренировок на основе интервалов. Вы выполняете несколько различных упражнений в быстрой последовательности с короткими перерывами между ними.Как правило, вы выполняете каждое упражнение с высокой интенсивностью в течение определенного периода времени или определенного количества повторений. Выполнив одну серию упражнений или завершив один «круг», вы снова начнете с самого начала и завершите круг еще один-два раза. Хотя схема может включать в себя любое из сотен упражнений, тренировки относятся к определенным категориям.

Силовая программа состоит из силовых упражнений с опорой на весовую нагрузку. Вы можете выполнить силовую схему, используя упражнения с собственным весом, упражнения со свободным весом или упражнения на тренажерах.Вы можете разработать силовые схемы для целевых областей, таких как ноги, грудь, корпус или их комбинацию, используя только свободные веса, такие как гантели и штанги, или вы можете комбинировать вес тела, тренажеры и свободные веса.

Кардио-схема — включает в себя быструю последовательность движений, таких как прыжковые домкраты, лестница для ловкости, упражнения с конусом, приседания с прыжком, подъемы на ящик и прыжки со скакалкой, каждое упражнение длятся 30-60 секунд. Другой альтернативой кардио-схеме является использование различных тренажеров, каждая из которых рассчитана на 2 минуты.Например, интервальные спринты на беговой дорожке, за которыми следует велотренажер для подъема в гору, удары на эллиптическом тренажере для максимальной скорости шага, переход к шаговой мельнице и завершение интенсивной греблей на гребном тренажере. Выполните эти схемы два-три раза или по 20-30 минут.

Схема Strength-Cardio — это комбинация силовых упражнений и кардиоупражнений для проработки всего тела. Эти схемы могут иметь множество различных форматов. Одним из примеров может быть силовая тренировка — например, приседания, сразу за которыми следуют прыжки на ящик или интервалы на беговой дорожке, — за которыми следует другое силовое движение, такое как отжимания.Повторите эту последовательность для 8-10 станций, используя время или время и количество повторений.

Специальная для спорта цепь предназначена для спортсменов, желающих улучшить свои результаты в конкретном виде спорта. Например, беговая схема может включать упражнения для укрепления ног и корпуса, чередующиеся между беговыми бегами на беговой дорожке на полмили.

Круговые тренировки имеют ряд преимуществ по сравнению с традиционными тренировками. Они сжигают больше калорий за тот же или более короткий период времени, они помогают вам повысить вашу аэробную способность и обеспечивают здоровую дозу разнообразия, которая может поддерживать вашу мотивацию и интерес к вашей физической форме.

Много преимуществ круговой тренировки

Хотите знать, какой тип тренировки вам подходит? Давайте взглянем на многие преимущества круговых тренировок и посмотрим, как они могут помочь поднять вашу физическую форму на новый уровень.

Прежде чем мы исследуем преимущества круговой тренировки, давайте убедимся, что мы находимся на одной странице с точки зрения того, что это такое. По определению круговая тренировка довольно проста.Это цикл или серия упражнений, в которых вы тратите от 30 секунд до нескольких минут на каждое упражнение, а затем переходите к следующему. Как правило, схема включает 6-10 движений, нацеленных на разные группы мышц, и которые выполняются непрерывно, практически без отдыха между ними. Вы можете выполнять один круг или несколько кругов, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и отведенного на тренировку времени.

Ответ: это может быть одно или другое или оба.Большинство схем круговой тренировки включают сочетание кардио и силовых тренировок, но нет определяющего правила. А с точки зрения того, какие группы мышц выигрывают от круговой тренировки, вы можете заняться тренировкой всего тела или настроить тренировку так, чтобы сосредоточиться на нижней части тела, верхней части тела или ядре.

Пока что это звучит неплохо! Более пристальный взгляд на преимущества круговой тренировки ясно показывает, почему этот тип тренировки должен попробовать почти каждый.

Эффективность. Круговая тренировка — это очень эффективный способ тренировки. У вас всего 20 минут в тренажерном зале? Сделайте быстрый цикл из 10 двухминутных упражнений. После этого вы почувствуете себя намного лучше, чем если бы полностью пропустили тренировку, беспокоясь о том, что у вас мало времени. Даже самая продолжительная круговая тренировка будет завершена за час или меньше.

Гибкость. Круговая тренировка — один из самых гибких видов тренировок, потому что вы можете смешивать упражнения в новые комбинации каждый раз, когда тренируетесь.Вы можете изменить соотношение кардиотренировок к силе, вы можете воздействовать на определенные группы мышц или работать со всем телом, вы можете выполнять более короткие или более длинные схемы, а также можете выполнять одну или несколько схем. Суть? Вам вряд ли когда-нибудь станет скучно или вы потеряете мотивацию к тренировкам.

Сниженный риск травм. Поскольку круговая тренировка дает вам гибкость в работе с различными группами мышц, она также дает возможность дать отдых мышцам, которые утомлены или перенапряжены, при этом продолжая тренироваться.Это помогает предотвратить травмы и перетренированность — чего надеется избежать каждый спортсмен!

Универсальный фитнес. Разнообразие, присущее круговой тренировке, означает, что вы в конечном итоге улучшите свое общее состояние здоровья. Вы укрепите мышцы верхней и нижней части тела и кора, а также повысите плотность костной ткани (тренировки с отягощениями — ключ к предотвращению остеопороза). Вы также улучшите свою сердечно-сосудистую систему, увеличив частоту сердечных сокращений и улучшив кровообращение, что может способствовать похуданию, улучшить качество сна и снизить риск некоторых заболеваний.

Повышенный метаболизм. Круговые тренировки — это быстрые, высокоинтенсивные тренировки с небольшим отдыхом. Подобно HIIT-тренировкам, круговые тренировки значительно ускоряют ваш метаболизм — не только во время тренировки, но и в течение нескольких часов после нее. Это приводит к более высокому сжиганию калорий, приводит к поджарым и подтянутым мышцам и более быстрым результатам, чем при устойчивых тренировках.

Поезд в любом месте. Вы можете заниматься круговыми тренировками в тренажерном зале, но не обязаны.Фактически, вам даже не нужно оборудование, чтобы воспользоваться преимуществами круговых тренировок — достаточно силовых упражнений с собственным весом и кардиоупражнений с высокой частотой сердечных сокращений. Это делает круговые тренировки идеальным портативным инструментом для упражнений для тех, кто часто путешествует или не может попасть в тренажерный зал.

Социальные развлечения. Любите тренироваться с приятелем, лучшей подругой или целой группой друзей? Круговые тренировки — отличный способ собраться вместе в веселой, социальной, сложной и здоровой обстановке. Чем больше, тем веселее и выше мотивация придерживаться регулярного режима круговых тренировок.

Готовы попробовать круговую тренировку? Вот несколько примеров тренировок, любезно предоставленных нашей командой тренеров BlenderBottle:

Дома, схема всего тела

20-минутная тренировка дома

Преимущества и как они работают? — NF Sports

Одно из самых очевидных преимуществ круговой тренировки — это то, что вам точно не будет скучно. Круговая тренировка заставит вас пройти от 8 до 10 станций за одну тренировку.

От ядра до конечностей преимущества круговых тренировок охватывают все ваше тело.В дополнение к определенным целевым областям, таким как ноги, ягодицы и пресс, преимущества круговых тренировок также включают большую гибкость, увеличение силы и полноценную аэробную тренировку.

Одна из причин, по которой этот тип тренировок приобрел такую ​​популярность, заключается в том, что преимущества круговых тренировок настолько многочисленны, что они привлекли внимание людей, которые хотят оставаться в форме, и серьезных спортсменов. Преимущества круговой тренировки могут варьироваться от базовой формы фитнеса до высокоинтенсивной формы тренировки.

Поскольку круговая тренировка дает так много преимуществ, мы подумали, что лучше всего разбить вещи на такие категории, как сила и выносливость, чтобы мы могли подробно описать, как все это работает.

Круговая тренировка — это серия динамичных упражнений, которые быстро переходят из одного режима в другой. Обычно существует 8-10 станций для упражнений, и вы перемещаетесь по ним без отдыха. Например, программа круговой тренировки, ориентированная на мышечную силу, поможет вам задействовать различные группы мышц.Вы перейдете от верхней части тела к основной, к нижней части тела с минимальным отдыхом.

Аэробная схема обычно состоит из одного или двух упражнений с отягощениями, переходя к серии станций, которые включают в себя свободные веса, гантели, гири и т.д. стационарный велоспорт. Опять же, одним из центральных компонентов круговой тренировки является то, что вы не отдыхаете между упражнениями. Вся трасса обычно занимает от получаса до часа.

Круговая тренировка может различаться по интенсивности. Очевидно, что этот тип тренировки интенсивен по своей природе, но круговая тренировка адаптирована к вашим потребностям. Для круговой тренировки есть начальный, средний и высокоинтенсивный уровни.

Круговая тренировка подпадает под общую категорию метаболической тренировки. Это функция от количества усилий и типа прилагаемых к ним усилий. Напротив, скоростная тренировка не является метаболической тренировкой, поскольку относится к категории максимальной тренировки.

Самое важное в круговой тренировке — это то, что она научно доказана. Хотя круговые тренировки не сделают вас быстрее или сильнее, они принесут два основных преимущества.

• Поскольку круговые тренировки обязательно вызывают накопление молочной кислоты, они подготавливают ваше тело к борьбе с ацидозом, что, в свою очередь, приводит к более эффективным тренировкам на выносливость.
• Во-вторых, круговые тренировки вызывают высвобождение гормона роста, который сводит к минимуму жир.Это внесет благоприятные изменения в жировой / мышечный состав тела. Это имеет двойное преимущество для людей, которые хотят тренироваться в целом, и для интенсивных спортсменов, которые хотят подготовиться к дальнейшим максимальным тренировкам.

Основы того, как это работает, включают от 8 до 10 тренировочных станций, каждая из которых предназначена для определенного типа тренировки. Вы проводите от 30 секунд до 3 минут на каждой станции, выполняя упражнение с максимальной интенсивностью. Затем двигайтесь дальше, повторяя этот процесс по всей схеме.

Цепи ориентированы на определенные области. Итак, для тренировки всего тела схема настроена так, чтобы распределять нагрузку по всему телу. Вы делаете 3 подхода по 10 повторений на каждой станции. Ниже стандартный пример:

1. Приседания
2. Тяга бедра
3. Жим лежа
4. Подтягивания
5. Выпад правой ногой
6. Выпад левой ногой
7. Становая тяга
8. Скамья закрытого типа
9. Гантель

Между каждой станцией вы отдыхаете не более одной минуты.Это тренировка, которая накапливает молочную кислоту в мышцах и в конечном итоге тренирует ваше тело справляться с ацидозом.

Поскольку круговая тренировка ориентирована на определенные виды работы, суть тренировки заключается в нескольких тренировочных станциях. Вы просто меняете специфику каждого упражнения. Образец для верхней и нижней части тела будет включать следующее. После серии выпадов, приседаний, отжиманий и т. Д. Вы переходите к циклу тренировок для верхней части тела, который будет включать:

1. Отжимания
2. Сгибания рук на бицепс
3. Разгибания трицепса
4. Жим от плеч
5. рядов

Опять же, ключевым моментом является выполнение нескольких упражнений в быстрой последовательности.Целевые области могут быть изменены с помощью правильной комбинации схем. Причина, по которой круговая тренировка стала такой популярной, заключается в том, что она может быть нацелена на любую область. Из двух приведенных выше примеров легко понять, насколько универсальным может быть этот тип тренировок.

Опять же, самое большое преимущество круговой тренировки — ее универсальность. Вы можете адаптировать свою схему тренировок практически для любых целей.

От конкретных целевых областей, таких как пресс и нижняя часть тела до общей выносливости и физической формы, круговые тренировки могут быть настолько широкими или узкими, насколько вам нужно.

Некоторые из наиболее заметных преимуществ круговой тренировки:

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы.

Увеличение мышечной силы.

Повышение общей и мышечной выносливости.

Тренировки можно сделать всего за 10 минут.

Больше вдохновения для упражнений.

С практической точки зрения, круговое обучение легко организовать. Если вы уже собираетесь в тренажерный зал, почти наверняка есть базовое оборудование для разнообразной схемы.Гири, гири и базовое тренажерное оборудование — все, что вам нужно. Во многих случаях вы можете выполнять высокоэффективные схемы круговых тренировок, имея немного больше веса.

Поскольку круговые тренировки можно выполнять дома или в тренажерном зале, когда дело доходит до наращивания мышечной силы, существует множество вариантов. Круговая тренировка может принести пользу тем, кто занимается базовой подготовкой, и может дать огромный импульс тем, кто занимается серьезной атлетикой.Круговая тренировка может легко удовлетворить ваши потребности.

Для мышечной силы вы можете использовать один из двух основных вариантов. Вот два примера:

Для домашнего кругового обучения:

Сделайте 5-минутную разминку. Достаточно быстрой ходьбы или небольшого легкого бега. Следуйте за этим с

1. Прыжки с домкратами — 2 минуты
2. Отжимания-1 минута
3. Бег — 5 минут
4. Скручивания живота — 2 минуты
5. Приседания — 1 минута
6. Подтягивания — 1 минута
7. Выпады — 30 секунд на каждую ногу

Обратите внимание, что это измеряется на синхронизированных станциях, а не на представителях.Круговая тренировка не должна зависеть от количества повторений. Его легко измерить быстрыми, но продолжительными всплесками.

Чтобы увеличить уровень мышечной силы, следуйте этому примеру в тренажерном зале:

1. Жим ногами — 15 повторений
2. Тяга в тренажерном зале — 15 повторений
3. Жим армейский — 15 повторений
4. Сгибания рук на бицепс — 15 повторений
5. Сгибания подколенных сухожилий — 15 повторений
6. Скручивания на пресс — 30 повторений
7. Велотренажер — 5 минут

Схема, разработанная для тренажерного зала, действительно включает в себя представителей, но обратите внимание, что их количество относительно невелико, и вы быстро проходите каждого из них и переходите к следующему.Цель состоит в том, чтобы быстро добраться до ожога и пройти через весь контур.

Мышечная выносливость, в отличие от мышечной силы, относится к вашей способности последовательно и многократно прилагать мышечную силу в течение определенного периода времени. Сила — это мера вашей способности применять силу. Выносливость — это ваша способность поддерживать или повторять эту силу в течение определенного периода времени.

Чтобы использовать круговую тренировку для наращивания мышечной выносливости, вам необходимо создать схему, которая расширит пределы выносливости ваших групп мышц.Вот пример, для которого не требуется тренажерный зал:

1. Планка — Делайте столько интервалов, сколько сможете (стремитесь сделать не менее 5) примерно по 30-45 секунд за интервал
2. Приседания с собственным весом — 5 подходов по 25 повторений
3. Выпады с ходьбой — 5 подходов по 30 выпадов (15 на каждую ногу)
4. Отжимания — 5 подходов по 15 повторений
5. Приседания — 5 подходов по 15 повторений

Если вы привыкли много приседать или скручиваться, это может показаться несложным. Но, выстраивая подходы и проходя по всей схеме с небольшим отдыхом между упражнениями, вы обнаружите, что эти схемы проверяют вашу выносливость и, соответственно, развивают мышечную выносливость.

Состав тела в основном относится к тому, из чего состоит наше тело. Он состоит из жира, безжировой мышечной массы, костей и воды. Когда мы говорим о составе тела применительно к упражнениям, мы обычно имеем в виду соотношение жира и сухой мускулатуры, то, с чем мы работаем, когда начинаем тренироваться, и наши цели для тренировок.

Состав тела дает более точное представление о том, из чего сделаны наши тела, чем более известный индекс массы тела или ИМТ.К сожалению, точное измерение состава вашего тела требует сложных и дорогостоящих тестов. К счастью, есть несколько калькуляторов, которые дадут вам достаточно информации, чтобы приступить к эффективной программе круговых тренировок, которая оптимизирует состав вашего тела. В Интернете есть несколько простых калькуляторов.

К настоящему времени очевидно, что круговая тренировка достаточно универсальна для достижения любых целей в фитнесе. Круговая тренировка близка к идеалу для улучшения композиции тела. Одно исследование показало, что круговые тренировки не только улучшают состав тела, но также значительно снижают ожирение и метаболические заболевания.

Круговая тренировка улучшает спортивные результаты благодаря положительному влиянию на композицию тела. У спортсменов круговые тренировки улучшили мышечную массу, мышечную выносливость и даже увеличили минеральную плотность костей.

Независимо от того, хотите ли вы поправиться и стать здоровым, или вы увлеченный спортсмен, круговая тренировка дает значительные положительные результаты в улучшении композиции тела. Он уменьшает жир, наращивает мышечную массу и повышает выносливость и выносливость.

Мы уже подробно описали несколько примеров схем круговой тренировки.Поскольку круговая тренировка ориентирована на очень много целевых областей и так много разных программ фитнеса, было бы невозможно перечислить все тренировки круговой тренировки. Этот список можно продолжать бесконечно. Это главное преимущество круговой тренировки.

Самое важное, что нужно иметь в виду при приближении к круговой тренировке, — это как можно более четко определить наши фитнес-цели и цели упражнений. Спортсмены должны решить, интересуют ли они в первую очередь силу или выносливость, когда они начинают работать с круговой тренировкой.

Вы должны быть честны со своими способностями с самого начала. Если вы только начинаете, поработайте с круговой тренировкой для начинающих. Мало что может вас обескуражить, чем утомление, прежде чем вы даже начнете как следует. А травма от перенапряжения полностью отключит вас. Прежде чем начать, определите свой базовый уровень физической подготовки и состав тела и работайте над этим.

Фитнес-люди также должны ставить четкие цели. Для многих людей главной целью является фитнес по всем направлениям.Люди хотят хорошо себя чувствовать и выглядеть, а главное — быть здоровыми. Круговая тренировка, ориентированная на композицию тела, обеспечит основу для этих общих целей, поскольку она уменьшает жир, наращивает мышцы и увеличивает выносливость.

Некоторые спортсмены могут захотеть сосредоточиться более чем на одной цели. Бегунам, например, необходимо развивать выносливость и выносливость, но им также необходимо наращивать силу в ключевых нижних частях тела, одновременно наращивая силу и выносливость спины. При работе с целевыми областями важно уделять внимание балансу.

Круговая тренировка сейчас стала одной из самых популярных форм упражнений. Для этого есть много веских причин. Во-первых, круговая тренировка доступна каждому. Вам не нужно дорогое оборудование или дорогое абонемент в тренажерный зал, чтобы заниматься по программе круговых тренировок. Вы можете начать и провести полную круговую тренировку у себя дома с учетом веса вашего тела.

Во-вторых, круговая тренировка может воздействовать практически на любую часть вашего тела.Пресс, верхняя часть тела, сила ног — все можно достичь и улучшить с помощью круговых тренировок. Вы также можете выполнять круговые тренировки для улучшения общей физической формы и улучшения композиции тела. Наращивание мышц, выносливость или даже потеря веса — все это в пределах досягаемости круговых тренировок.

Еще одним преимуществом круговой тренировки является то, что она занимает немного времени. Для многих из нас найти время на тренировку может быть самым большим препятствием на пути к хорошей физической форме. Круговую тренировку можно выполнить всего за 10 минут.

Круговая тренировка, в отличие от некоторых других форм интенсивных упражнений, может быть адаптирована для начинающих, средних и продвинутых спортсменов. Есть способы заниматься круговыми тренировками независимо от вашего уровня спортивных способностей или физической формы.

Есть много веских причин для роста круговой тренировки. В частности, эффективна круговая тренировка. Он наращивает мышцы, увеличивает выносливость и уменьшает жир.

Все, что вам нужно знать о круговых тренировках — Sworkit

Хотите изменить свой распорядок фитнеса? Измените свои длительные тренировки с новыми захватывающими коллекциями тренировок Sworkit, которые взорвут сразу несколько частей тела.Будьте готовы сжечь кучу калорий за короткий промежуток времени!

Будьте в восторге, потому что круговые тренировки с Sworkit созданы для вас! Давайте разберемся с некоторыми распространенными вопросами, мифами и схемным жаргоном, которые вы можете услышать, чтобы вы могли получить от тренировки максимум удовольствия.

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка — это форма тренировки тела или тренировки с отягощениями с использованием высокоинтенсивных упражнений с последующими короткими периодами отдыха (обычно 30 секунд или меньше). Цепи в первую очередь направлены на улучшение мышечной производительности и четкости, а также улучшение сердечно-сосудистой системы.Это чрезвычайно популярный способ тренировки, особенно если вы ищете разнообразия в тренировках! Круговая тренировка проходит в быстром темпе, и вы постоянно меняете упражнения, чтобы ваше тело и разум оставались в догадках. Круговая тренировка — это увлекательно и интересно; будьте готовы сжигать жир и развивать мышечную массу. Давайте подробно рассмотрим, как включить круговую тренировку в свой режим!

Как работают схемы?

«Схема» упражнений — это одно завершение всех предписанных упражнений в программе.Завершение упражнения в рамках схемы классифицируется по параметрам, установленным перед тренировкой. Круги могут быть выполнены в зависимости от времени, повторений, использованных весов или количества выполненных кругов. При выполнении упражнения спортсмен должен выполнить указанные параметры, прежде чем перейти к следующему упражнению; обычно определенное количество повторений или продолжительность выполнения упражнения. После того, как все упражнения в схеме будут выполнены, спортсмен начнет цикл с первого упражнения.

Пример базовой круговой тренировки на основе повторений упражнений:

• 15 берпи
• 15 приседаний
• 15 махов гирями
• 30-секундный отдых

Повторить дважды. Выполняйте эти упражнения столько времени, сколько необходимо.

Пример схемы на основе упражнений на время:

• 30-секундные отжимания
• 30-секундные сгибания рук с гантелями на бицепс
• 30-секундный подъем гантелей в стороны

Отдых 30 секунд.Завершите 6 раундов.

Это всего лишь две простые круговые тренировки, в которых используются повторения, время и тренировка с максимальным усилием, чтобы улучшить мышечную производительность и аэробную способность.

Можно ли повторять одни и те же упражнения снова и снова?

Распространенный миф в фитнесе и упражнениях состоит в том, что вы должны менять упражнение в каждом подходе. Позвольте своему телу адаптироваться к стимулу, который вы ему даете. Выполнение одних и тех же упражнений с течением времени научит вашу нервную систему выполнять упражнение более эффективно и результативно.На самом деле, для вашего тела полезно повторять одни и те же упражнения во время тренировки, чтобы способствовать росту мышц и адаптации! Вы же не стали бы практиковаться в исполнении своего музыкального произведения хотя бы раз перед большим сольным концертом, верно?

Круговая тренировка требует от спортсмена выполнения нескольких подходов упражнения в рамках тренировки. Исследования показывают, что выполнение одного и того же упражнения несколько раз в течение тренировки улучшает гипертрофию мышц, производительность и выносливость.

Считается ли круговая тренировка силовой или сердечно-сосудистой?

Круговая тренировка полезна как для силовых тренировок, так и для тренировок сердечно-сосудистой системы.Тем не менее, это действительно здорово, когда вы пытаетесь улучшить сердечно-сосудистую систему! Круговые тренировки могут быть адаптированы в соответствии с вашими фитнес-целями для повышения силы или сердечно-сосудистых заболеваний / снижения веса. При создании круговой тренировки выберите упражнения, которые соответствуют вашей общей фитнес-цели. Если вы ищете силы, попробуйте выполнять упражнения, которые развивают мышечную силу. Существует множество силовых упражнений, которые можно выполнять по круговой схеме, чтобы помочь вам нарастить силу и мышечную массу.Если вы хотите улучшить состояние сердечно-сосудистой системы или сжечь больше калорий, найдите упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и заставляют ваше тело двигаться. Вы увидите невероятные улучшения в своей сердечно-сосудистой выносливости и физической форме!

Каковы преимущества схем?

• Круговые тренировки — это обычно простые тренировки, дающие максимальные результаты. Потратив немного времени, вы можете выполнить невероятную тренировку, которая затронет несколько частей тела и укрепит вашу сердечно-сосудистую систему.Эти тренировки, как правило, требуют минимального количества оборудования для упражнений и могут выполняться практически везде, где вы вспотеете, в том числе дома.
• При круговой тренировке вы увеличите количество сжигаемых калорий за небольшой промежуток времени, что означает, что вы будете сжигать больше жира за более короткие тренировки. Откажитесь от долгих медленных кардиотренажеров и сжигайте больше калорий с помощью высокоинтенсивных круговых тренировок.
• Соревнуйтесь против себя и других! Круговая тренировка может быть соревновательной, если вы этого хотите.Устанавливая параметры, вы можете бросить вызов самому себе и показать постоянный прогресс и улучшение. Сделайте это интересно! Сделайте гонку! Посмотрите, побьет ли вы свой предыдущий рекорд! Отслеживайте свой прогресс и смотрите, насколько вы тренированы и в хорошей форме.

Хотите пройти круговую тренировку и получить индивидуальный доступ к сертифицированным персональным тренерам? Присоединяйтесь к Sworkit сегодня!

Как построить программу круговой тренировки

Вы ищете быструю, сложную тренировку для всего тела, которую можно бесконечно настраивать, чтобы вам никогда не было скучно? Тогда пришло время узнать о круговых тренировках.Эти тренировки просты в построении и очень гибки, так что вы можете адаптировать их по мере улучшения вашей физической формы и / или изменения ваших целей в фитнесе. Что такое круговая тренировка и как вы можете построить ее? Продолжай читать. Вы узнаете, как стать мастером круговых тренировок, независимо от того, есть ли у вас под рукой целый тренажерный зал или вы тренируетесь дома, в дороге или где-то еще.

Если вы когда-либо проходили учебный лагерь или виртуальный фитнес-класс с повторяющимся чередованием упражнений, то, возможно, вы уже выполняли круговую тренировку, даже не подозревая об этом.Короче говоря, круговая тренировка — это формат тренировки, в котором вы выполняете определенное количество упражнений в повторяющейся схеме.

Обычно каждое упражнение называется «станцией», и вы посещаете каждую станцию ​​в повторяющемся порядке на протяжении всей тренировки. Так, например, вы можете создать схему, состоящую из пяти различных упражнений, и выполнить ее три раза. Прелесть круговой тренировки в том, что вы можете настроить ее как хотите. Изменяя упражнения, составляющие схему, количество повторений, интенсивность повторений и количество циклов, вы можете сделать каждую тренировку другой и сложной.

Тем не менее, есть общие практики круговых тренировок, которых придерживаются многие спортсмены. Например, большинство тренирующихся выбирают от пяти до 10 индивидуальных упражнений на тренировку и выполняют схему от трех до шести раз. Обычно круговая тренировка длится от 15 до 45 минут. Хотя вы можете использовать круговые тренировки, чтобы сделать упор на кардиотренировках или тренировках с отягощениями, многие тренирующиеся любят создавать круговые тренировки всего тела, которые включают кардио упражнения и упражнения с отягощениями.

Вы должны добавить круговые тренировки в свой фитнес-распорядок? Вот некоторые преимущества круговой тренировки, которые следует учитывать.

Круговые тренировки эффективны по времени

Не хотите проводить два часа в тренажерном зале? Тогда круговые тренировки — отличный вариант для вас. Эти тренировки должны выполняться быстро и эффективно, сочетая в себе большое сопротивление и кардиотренировку за короткий промежуток времени. Большинство круговых тренировок можно выполнить за 30 минут или меньше (хотя убедитесь, что вы также разогреваете и остываетесь), чтобы вы могли улучшить свою физическую форму, а затем продолжить остаток дня.

Круговые тренировки Тренировка всего тела

Включение правильного набора упражнений в программу круговых тренировок может позволить вам задействовать все основные группы мышц, а также помочь вам улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Это делает круговые тренировки отличным вариантом для тех, кто хочет нарастить мышцы и сжечь жир за одну тренировку.

Круговые тренировки идеально подходят для начинающих

— один из лучших инструментов программирования для начинающих тренирующихся, потому что они очень просты в программировании и могут включать упражнения практически любого уровня.Просто выберите несколько силовых упражнений, которые воздействуют на разные группы мышц, добавьте несколько кардио-упражнений, и вы получите круговую тренировку для всего тела. Начинающие упражнения могут также добавлять периоды отдыха между кругами и начинать с небольшого количества повторений в упражнении.

Вам не надоест Круговые тренировки

Поскольку круговые тренировки настолько универсальны, им практически невозможно заскучать. Чтобы оживить свой распорядок, просто добавляйте новые интересные упражнения.Вы устали тренироваться на тренажерах в тренажерном зале? Возьмите гантели или гири и добавьте их в круговую тренировку (попросите сотрудника спортзала следить за вашими повторениями, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику).

Вы можете выполнять Круговые тренировки Где угодно

Не можете пойти в спортзал? Не проблема. Используя упражнения с собственным весом или предметы повседневного обихода у себя дома (например, стулья и стены), вы можете выполнять круговые тренировки дома, в гостиничных номерах или даже в офисе на работе.(Хотя вам, вероятно, следует взять с собой сменную одежду.)

Круговые тренировки Адаптируйся вместе с тобой

По мере повышения уровня физической подготовки вы можете адаптировать схемы круговых тренировок, чтобы они были сложными и заставляли ваше тело продолжать совершенствоваться. Добавляя больше повторений, больше интенсивности, более сложные упражнения, больше кругов или меньше отдыха, вы можете усложнить свои круговые тренировки.

Готовы попробовать круговую тренировку? Создать свою собственную круговую тренировку легко и даже весело.Когда вы поиграете с различными схемами повторений, временными интервалами и группами упражнений, вы начнете разрабатывать свой собственный стиль круговой тренировки.

Шаг 1. Выберите временную область

Как долго вы хотите, чтобы ваша круговая тренировка длилась? Ваш временной интервал поможет вам выяснить, сколько упражнений добавить в схему, сколько повторений включить и сколько кругов выполнить. Новичкам стоит подумать о том, чтобы начать с 15-минутной круговой тренировки. Более продвинутые люди могут заниматься 30 или даже 45 минут.

Шаг: 2 Какой вид фитнеса вы хотите подчеркнуть?

Многие тренирующиеся предпочитают создавать круговые тренировки для всего тела, которые сочетают силовые упражнения с кардиоупражнениями. Однако, если у вас есть конкретная цель в фитнесе, вы можете сделать упор на определенные упражнения, а не на другие в своем круге. Например, вы можете создавать круговые тренировки с преобладанием силы, круговые тренировки с кардиодоминантностью, круговые программы, которые сосредоточены на улучшении взрывных движений, или беговые круговые тренировки, предназначенные для увеличения скорости.

Шаг 3. Определите количество станций

Теперь пора приступить к заполнению строк вашей круговой тренировки. Начните с выбора того, сколько различных упражнений или станций вы хотите включить в тренировку. Чем ниже ваш временной интервал, тем меньше станций вам следует выбрать. Обычно в тренировку включается от пяти до 10 станций.

Шаг 4. Выберите упражнения

Вы решили добавить к своей цепи пять станций? Теперь пора распределить упражнения, которые составят вашу тренировку.Вспомните о своей цели в фитнесе. Вы хотите сосредоточиться на улучшении определенного вида фитнеса или хотите тренировку всего тела? Если вам нужна круговая тренировка для всего тела, выберите сочетание кардио и силовых упражнений. Постарайтесь включить движения верхней части тела, основные движения и движения нижней части тела, чтобы получить сложную тренировку.

Шаг 5 — Выберите повторение упражнения или расписание

Ваша круговая тренировка почти полностью завершена. Теперь, когда у вас есть упражнения, которые вы хотите выполнить, выясните, сколько повторений вы хотите выполнить в каждом круге.Возможно, лучше будет добавить временную область вместо определенного количества повторений для определенных упражнений, например, 30 секунд прыжков со скакалкой. Вам также нужно будет определить вес для любых упражнений с отягощениями. Выберите схему повторений, которая будет сложной, но которую вы сможете выполнять на каждом круге.

Шаг 6 — Отдыхать или не отдыхать?

В зависимости от вашего уровня физической подготовки и уровня сложности вашей круговой тренировки вы можете добавить минуту или две отдыха между кругами, чтобы дать вашим мышцам, сердцу и легким немного времени на восстановление.Начинающим спортсменам обязательно стоит подумать о том, чтобы добавить время отдыха. Более продвинутые спортсмены могут усложнить круговую тренировку, не включив в нее период отдыха.

Нужна небольшая помощь в начале вашей первой круговой тренировки? Взгляните на эти четыре тренировки, которые вы можете попробовать в тренажерном зале или дома.

Кардио Круговая тренировка (для тренажерного зала)

• 20 выпадов с ходьбой
• 15 бурпи
• 1 минута на ступенчатом станке
• 1 минута на гребце
• 30-секундный спринт
• Отдых между контурами в течение одной минуты

Выполнить от 3 до 6 раундов

Strength Круговая тренировка (для тренажерного зала)

• 20 жимов грудью с умеренным весом
• 20 подъемов на колени в подвешенном состоянии
• 20 тяг в наклоне (со штангой или гантелями) с умеренным весом
• 20 махов гири с умеренным весом
• 10 подтягиваний или неполных отжиманий
• 10 приседаний со спиной с умеренным весом
• Отдых между контурами в течение одной минуты

Выполнить от 3 до 6 раундов

Круговая тренировка всего тела (для тренажерного зала)

• 15 бурпи
• 20 мух в наклоне с гантелями средней тяжести
• 30 альпинистов
• 10 фронтальных приседаний со штангой среднего веса (замена кубковыми приседаниями с гантелями или гантелями)
• 30 велосипедных кранчей
• Скакалка 1 минута
• Отдых между контурами в течение одной минуты

Выполнить от 3 до 6 раундов

Масса тела Круговая тренировка (для дома или в дороге)

• 10 отжиманий
• 20 воздушных приседаний
• 30 скручиваний
• 30 суперменов
• 10 отжиманий на стуле
• 30 секунд пулеметной строевой
• 1 минута отдыха

Выполнить от 3 до 6 раундов

Теперь у вас есть все инструменты, необходимые для того, чтобы опробовать свою первую тренировку по круговой тренировке или создать свою собственную программу круговых тренировок.Когда вы освоитесь с формулой круговой тренировки, начните экспериментировать. Добавьте новые упражнения. Увеличьте вес в некоторых движениях. Попробуйте более короткие временные интервалы с большей интенсивностью или более длинные временные интервалы с большим количеством повторений. Все дело в том, чтобы бросать различные вызовы своему телу, чтобы продолжать прогрессировать (и сдерживать скуку).

Если вам нужно немного больше мотивации и руководства, подумайте о том, чтобы записаться на занятия по круговой тренировке или даже нанять личного тренера, который может разработать схемы круговых тренировок в зависимости от вашего уровня физической подготовки и фитнес-целей.Для начала найдите ближайший к вам тренажерный зал.

программа тренировок для начинающих в таблице

Отжимания – невероятно простое упражнение, знакомое нам еще с начальных классов. В то же время это одно из основных упражнений для проработки мышц груди, рук, плеч и предплечий. Отжимания хороши тем, что выполнять их можно и в домашних условиях. Что касается их техники, то она не такая уж элементарная, как может показаться, и предполагает определенные нюансы, но, при этом, освоить ее достаточно просто. Новичкам пригодится программа для отжиманий от пола, которая поможет оточить технику упражнения и постепенно повысить нагрузку, добиваясь желаемого результата.

Немного о пользе отжиманий

Отжимания от пола, программа которых будет представлена ниже, помогают проработать одновременно несколько мышечных групп в верхней части тела.  Кроме того, они помогают улучшить общую физическую форму, корректируют осанку, повышают выносливость, предотвращают ряд проблем со спиной. Можно выполнять отжимания дома или на улице, и это уже будет полноценная тренировка. То есть, финансовых вложений и специального оборудования вам не потребуется.

Акценты в нагрузке на мышцы могут смещаться в зависимости от вида и техники отжиманий. Основные группы мышц, которые при них работают, следующие:

• грудная мышца;
• трицепс;
• дельтовидная мышца;
• передняя зубчастая мышца;
• клювовидно-плечевая мышца;
• мышцы пресса (получают статичную нагрузку).

Как правильно отжиматься от пола начинающим

Программа отжиманий от пола для начинающих будет эффективной лишь в том случае, если техника выполнения упражнения будет правильной. Поэтому стоит начать именно с ее изучения и оттачивания. Прежде всего, помните о том, что количество важнее качества. Итак, если вы раньше никогда не отжимались, придерживайтесь такой последовательности:

• Нужно встать на четвереньки, ладони подставить под плечи на расстоянии немного шире них. Ноги нужно вытянуть, держать их близко друг к другу. Тело ваше при этом должно опираться только на ладони и кончики пальцев. Туловище должно формировать одну прямую линию от головы до ног. Чтобы удержать его в таком положении, напрягайте мышцы пресса.
• Взгляд должен быть направлен вперед. Начинайте опускать туловище, пока практически не дотронетесь до пола. Спину держите плоской, лопатки отведите вниз и назад. Лицо глядит вперед. Опускаясь, делайте вдох.
• Теперь тело выталкивается вперед в исходную позицию. Для этого нужно отталкиваться руками от пола. Это движение сопровождается выдохом.
• Задержитесь на несколько секунд, затем повторите предыдущие два шага.

Чем шире будут расположены руки, тем проще будет отжиматься. Начинающим рекомендуется делать упражнение медленно, контролируя правильность его техники.

Особенности техники выполнения отжиманий для девушек

На начальном уровне вместо опоры на пальцы ног им можно делать отжимания с колен. Это снижает уровень нагрузки на руки почти в два раза, и в итоге вы можете лучше контролировать положение спины. Это поможет вам лучше освоить технику.

Бедра при выталкивании старайтесь не опускать вниз. Если вы ощущаете боли в пояснице, то сделайте перерыв и отдохните. Если после отжиманий  у вас болят запястья, попытайтесь отжаться на кулаках или применять специальные упоры.

Если физической подготовки  у вас мало, и полноценные отжимания получаются у вас плохо, модно повысить высоту расположения рук. По мере того, как мышцы будут укрепляться, уровень рук можно опускать. Осваивая технику отжиманий, вы можете придерживаться следующей тактики

• Располагать руки можно на лавке, таким образом, отталкиваясь от нее, а не от пола.
• Существует совсем простой вариант. Нужно встать у стены на расстоянии вытянутой руки. Руками упритесь в стену на уровне плеч. Отталкиваясь от нее, при этом, перенося вес тела на руки. Нагрузка, конечно, будет совсем слабой, но для освоения техники и в качестве тренировки это неплохая вариация.

Программа отжиманий от пола для новичков

Существует программа тренировок отжимания на шесть недель, которая дает возможность начать с нуля и постепенно повысить количество отжиманий до сотни. Прежде чем начинать ее, определяя количество повторений и подходов, нужно понимать, каков ваш уровень подготовки в целом. Суть довольно проста – просто сделайте столько полноценных отжиманий, сколько можете. Теперь оцените результаты:

• Тем, кто не может отжаться более пяти раз, лучше сначала поработать над повышением физической подготовки, делая отжимания от лавки либо с колен.
• Если же у вас получается отжаться несколько десятков раз без проблем, то вам может потребоваться более сложная программа отжиманий.
• Если отжаться у вас получилось около 20 раз и более, можно начать сразу с третьей недели программы.

Отжиматься рекомендуется три раза в неделю. Выберите дни, в которые вы будете это делать. К примеру, это может быть понедельник, среда и пятница, либо вторник, четверг и среда. Перед тем как начинать выполнять упражнение, сделайте небольшую разминку.

Сориентироваться лучше вам поможет программа по увеличению отжиманий, которая представлена в таблице. В зависимости от уровня подготовки вы можете узнать, сколько подходов вам нужно сделать в конкретный день. Между подходами отдыхайте не меньше минуты.  Количество отжиманий для последнего подхода может быть больше указанного. Если вы ощущаете, что у вас есть силы продолжать, делайте это, пока чувствуете себя комфортно. Перед тем как перейти к следующей неделе, отдохните в течение двух дней.

Между неделями иногда делайте серию тестовых отжиманий. Если вы не соответствуете обновленным параметрам, то не переходите на следующую неделю, а повторите предыдущую.

Усложненные вариации отжиманий

Если вы уже освоили программу отжиманий от пола в таблице для начинающих, то не стоит останавливаться на достигнутом. Можно увеличивать количество отжиманий, можно применять отягощение. Обычно для отжиманий используются блины и диски, а также специальные утяжеляющие жилеты. Впрочем, в домашних условиях их можно заменить обычным рюкзаком, наполненным чем-то тяжелым.

Кроме того существуют более сложные вариации упражнения, которые доступны только тем, кто освоил классическую ее технику. Чтобы увеличить нагрузку в дальнейшем и эффективно проработать мышцы, вы можете обратить внимание на такие виды отжиманий:

• Отжимания с ногами на возвышенности. Они смещают акцент нагрузки на передние дельтовидные мышцы, а также на верхнюю часть грудных. Помогут вам построить широкий плечевой пояс. Техника выполнения такая же, как в классической вариации, но ноги будут находиться на возвышении. Это может быть обычная скамья.
• Отжимания с хлопком. Сложный вариант для тех, кто хочет развить скоростно-силовые качества. Выполняя каждое отжимание, отрывайте руки от пола и делайте хлопок.
• Плиометрические отжимания. Еще сильнее предыдущего варианта развивают скоростно-силовые качества. Спортсмены применяют их как вспомогательное упражнение для жима лежа. Руки располагаются между двумя возвышенностями высотой в 10-20 сантиметров. Выполняя отжимание, вы должны «запрыгнуть» на них руками. Затем вы соскакиваете и запрыгиваете снова. Движение должно быть быстрым и сильным. Это достаточно тяжело, поэтому не пытайтесь экспериментировать с такими отжиманиями, если уровень подготовки ваш пока недостаточный.
• Отжимания на одной руке. Весьма сложная вариация упражнения. Одна рука при его выполнении заведена за спину, соответственно, весь вес переносится на другую руку. Даже люди, которые легко выполняют более ста классических отжиманий, в лучшем случае могут сделать десять отжиманий на одной руке.

Также существуют другие вариации отжиманий, например, на кулаках и на пальцах. Они востребованы среди тех, кто занимается единоборствами, поскольку повышают силу удара. Девушкам такие виды обычно ни к чему. Если вы только начинаете выполнять отжимания на кулаках, то первое время старайтесь подкладывать что-то под руки. Это может быть матрас либо полотенце, свернутое в несколько раз. Отжимания на пальцах также популярны среди скалолазов.

Отжимание от пола, программа тренировок которого представлена выше – простое и эффективное упражнение для проработки важных групп мышц.  Не стоит переживать, если сразу у вас не получается выполнить его правильно. Начинайте с самых простых вариантов, доводите их до совершенства, и только потом повышайте нагрузку. Помните о том, что качество важнее количества, особенно на первых порах. Также по возможности дополняйте отжимания другими упражнениями, чтобы тело развивалось гармонично.

Отжимания от пола для начинающих: видео

Для отжиманий от пола. Программа сотни отжиманий от пола для грудных мышц

Отжимания от пола – это очень эффективное упражнение, которое развивает мышцы груди и трехглавую мышцу (трицепс). Также, так как это комплексное упражнение, которое задействует огромное количество мышечных групп, оно позволяет человеку поддерживать свое тело в достаточно неплохой физической форме, если заниматься физическими нагрузками регулярно.

На сегодняшний день существует большое количество видов отжиманий, которые предполагают нагрузку на абсолютно разные мышечные группы. Например, если поставить руки широко, активное участие в работе будет принимать грудь, если же поставить руки ближе друг к другу, в работу будут вовлечены трицепсы, и на них будет падать большая часть нагрузки.

Помимо этого, существуют другие разновидности отжиманий, которые могут целенаправленно прорабатывать верхнюю часть груди, плечи и так далее.

Если в серьез отнестись к данному упражнению, можно привести свое тело в достаточно неплохую физическую форму. Отжимания всегда и везде пользовались большой популярностью, поэтому следует подробней рассмотреть это упражнение. В этой статье я дам вам подробное руководство, которым вы сможете пользоваться, чтобы эффективно составлять свои тренировки и знать что к чему.

ОПТИМАЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА

Если цель занятий – нарастить мышечную массу, нужно сконцентрироваться не на количестве повторений, а на технике выполнения отжиманий, а также на нагрузке. То есть, если вы будете выполнять сначала 20 повторений, затем 40, 60, в приросте мышечной массы эффект будет очень маленький. Дело в том, что тренировка с собственным весом не дает таких результатов, как тренировка с железом, поскольку мышцы очень быстро привыкают к нагрузкам. Большое количество повторений позволит вам лишь увеличить свою выносливость, однако на гипертрофию мышечной ткани подобный подход действовать не будет.

Тут нужен совершенно другой подход. Очень часто у людей просто нет возможности ходить в тренажерный зал, поэтому многие ограничиваются тренировками в домашних условиях. Но как заниматься, что бы наращивать мускулатуру. Все достаточно просто. Если вы хотите нарастить массу с помощью отжиманий, необходимо увеличивать нагрузку с помощью дополнительных весов. Это может быть портфель до краев забитый бутылками с водой, можно положить туда гантели, мешок с песком, в общем, все что угодно, чтобы увеличить вес. Запомните, для роста мышц необходимо их рвать, чтобы это делать, нужно постоянно увеличивать нагрузку. К тренировкам с собственным телом в работу включаются в основном , а быстрые остаются не задетыми. Именно поэтому и повышается выносливость.

Эффективная работа мышц требует максимум 12 отжиманий по четыри подходов. Намного лучше следить за техникой исполнения, усложнять программу, а не делать с каждым разом больше повторений. Можно всячески усложнять задачу, однако если у вас мало опыта для начала можно просто отжиматься по классической схеме. После того, как вы сможете без проблем выполнять 12-15 повторений, можно применять дополнительный вес. Когда вы наберетесь опыта, можно усложнить задачу более сложными движениями, например, попробуйте спрятать одну руку за спину во время занятия и отжиматься с помощью одной руки.

МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ, КОТОРЫЕ РАБОТАЮТ ВОВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

Выполняя отжимания от пола, вы задействуете разные мышцы. Тип движений и техника в этом вопросе играют основную роль. Если вы делаете классические отжимания, то самую большую нагрузку получают грудные мышцы, трицепсы, спина, пресс.

Трицепсы эффективнее всего качаются, если в процессе вы держите руки на близком расстоянии друг к другу. Грудные мышцы включаются в работу, когда руки расположены далеко, то есть выполняете упражнение с широкой постановкой рук. Укреплению запястий способствуют отжимания, в ходе которых вы опираетесь на пальцы или кулаки.

Если вы начинаете отжимания от пола с нуля, попробуйте вначале выполнять упражнения с опорой на колени. Потом уже потихоньку переходите на упражнения стандартного исполнения. Спортсмены, имеющие опыт в этом деле, занимаются не только классическими отжиманиями, но и прибегают к утяжелениям, как и было упомянуто выше.

Если такой к подобным способам усложнения задачи вы еще не готовы, поделайте упражнения, закинув ноги на стул. Так руки получат нагрузку в несколько килограммов сверху, а также в работу больше включается верх груди.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, отжимания от пола станут неплохим разминочным упражнением или для занятий в домашних условиях. В таком случае комплекс будет просто помогать поддерживать завидную форму.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА

Напомним, что мышцы получают необходимую нагрузку только тогда, когда вы их ощущаете. Так что научиться «слышать» каждый свой мускул – основное задание для вас. Особенно это важно по отношению к мышцам груди и рук.

Во время занятия ваши действия должны соответствовать рекомендуемой технике. Контролируйте свою спину – она должна быть ровной. Следите, чтобы ягодицы не поднимались высоко.

Выполнение упражнения на вытянутых руках. Приступаем к отжиманиям. Согните локти, опустите тело вниз. Грудь не должна касаться пола, но при этом она должна находиться на минимальном расстоянии от него. Следите за своим дыханием. Когда опускаетесь – делаете вдох, поднимаетесь – выдох.

Положение рук влияет на распределение веса, нагрузки. Наружная часть мышц груди и дельтовидные мускулы включаться в работу, если руки поставлены широко. Близкое расположение способствует активному участию внутренних элементов грудных мышц, трицепсов. Нагрузка меняется вместе с изменением положения тела.

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛИ ОТЖИМАНИЯ ПОЛЕЗНЫ?

Занимаясь упражнениями по поднятию/опусканию туловища, вы на самом деле укрепляете свое тело и делаете для него полезную вещь.

Во-первых, в процессе занятий вы действительно увеличиваете мышечную силу, однако для таких целей необходимо воспользоваться специальной программой. Ее описание мы приведем немного ниже. Если все делать, придерживаясь рекомендаций, вам удастся нарастить мышцы уже в ближайшем будущем.

Во-вторых, с помощью подобных упражнений вы поднимете себе настроение. В процессе опускания, поднятия туловища сердечнососудистая система и мышечный аппарат работает более слаженно. Даже после двадцати выполненных раз ваш пульс станет чаще, а в мышцах будет наблюдаться прилив крови. Такие процессы в организме сделают вас бодрее и будет положительно влиять на здоровье вашего сердечного аппарата. Благодаря этому упражнению, чувствовать вы себя будет намного лучше. Стоит отметить, что в результате отжиманий лишняя жировая масса сжигается намного быстрее за счет . Без условно, физические упражнения, это не основной фактор, который влияет на похудеть. А основным, в этом плане фактором является питание, подробнее читайте .

В-третьих, подобные упражнения помогут поддержать тело в превосходной форме. Мускулы людей, которые не тренируются регулярно, становятся «забитыми». Впоследствии таким людям необходимо приложить намного больше усилий, чтобы их физическая подготовка и параметры фигуры оставались на должном уровне. А вот благодаря отжиманиям, тело будет в хорошей форме всегда.

Дискомфорт в теле будут ощущать даже те люди, которые не посещают тренажерный зал хотя бы неделю. Избежать неприятных ощущений при отсутствии времени на занятия спортом помогут отжимания.

А ВОТ И САМА ПРОГРАММА ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА И НЕКОТОРЫЕ ПОЛЕЗНЫЕ СХЕМЫ

Не забывайте, на выполнение подобных упражнений так же распространяются ограничения и правила. Не нужно организовывать занятия сразу по нескольким схемам. Этим вы снизите их полезное действие. Если занимаетесь для того, чтобы получить впечатляющий результат, выполняйте действий, используйте одну программу тренировок. Если она не дает должного результата, поменяйте программу.

Если вы хотите избежать расслабления мускулов, подкрепляйте отжимания другими упражнениями. Ежедневно выполнять комплекс не нужно. Мускулы восстанавливаются в течение почти трех дней, а их активный рост наблюдается как раз в перерывах на отдых.

Методик сегодня предложено немало. Новичкам необходимо выбирать щадящую, но при этом действенную программу. Такой, например, можно назвать методику, обеспечивающую солидную мышечную массу за шесть недель. Подобное расписание предусматривает постепенное увеличение числа упражнений, начиная с четвертой недели занятий. Делая упражнения, вы также с каждым подходом выполняете опускания-подымания в большем количестве.

Рассмотреть такой вопрос, как виды отжимания от пола необходимо с особым вниманием. Все они подразделяются на разные по сложности группы. Однако помните – что упражнение с огромной нагрузкой может оказаться и неэффективным. Ощутимые по сложности виды занятий подходят только «закаленным» спортсменам.

Самыми легкими видами упражнений с опусканием, подыманием туловища является отжимание с колен, головой вверх и т.д. Более сложными являются отжимание с расположением рук на ширине, головой вниз, средним хватом, с узкой постановкой ладоней. «Победителями» по нагрузке в этой линейке являются отжимания с подскоком или на одной руке.

По какой бы схеме вы не отжимались, запомните – «прыгать выше головы нельзя». Делать нагрузку на мускулы лучше постепенно, не пропуская занятия.

Теперь о том, как нужно заниматься. В среде спортсменов ходит слушок, что отжимания выполнять необходимо не только в зале, но и дома. Такая схема якобы упростит «основной тренинг». Подходите к такому выполнению взвешенно и ответственно. Допустим, сейчас вы качаете грудные мышцы один день в неделю. К этому занятию для начала можно добавить только одну тренировку в домашних условиях. Следите за своими ощущениями. Если вы чувствуете, что после такая нагрузка вам по плечу, начинайте выполнять упражнение постепенно и в другие дни недели. Максимум четыре недели вы можете проводить тренировки в таком режиме. По истечению этого срока лучше всего вернуться к одному занятию в тренажерном зале и одному комплексу в домашних условиях.

Вот очень хорошая программа на массу с применением отжиманий (ее нужно применять, если вы не посещаете тренажерный зал):

Помните, как и было сказано ранее, не стоит ограничиваться одним упражнением, следует выполнять целый комплекс на различные мышечные группы. Однако, саму суть вы поняли. Постепенно начинайте с самого малого и постепенно увеличивайте нагрузку, как собственно и было показано в программе на массу немного выше. Также, если вы хотите увеличить количество повторений, вплоть до 100-200 отжиманий за раз, советую ознакомиться с действительно рабочей .

ВИДЫ ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА

Как говорилось ранее, существует большое количество видов отжиманий, которые нагружают ту или иную мышечную группу. Давайте разберем наиболее популярные вариации, технику которой необходимо придерживаться при их выполнении.

Каждый из видов упражнения предназначен для атлетов определенного уровня подготовки. То есть, классический вариант, который мы разобрали выше, предназначен как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов. Однако существуют такие вариации, которые подходят под определенный уровень подготовки, собственно это и многое другое мы сейчас и разберем.

Первый вариант, которому следует уделить внимание после классического, это отжимания с узкой постановкой рук. Эта вариация предназначена для более опытных спортсменов. Если вы с легкостью можете выполнить 12-15 повторений, можете взять без сомнения вписать в свой этот вид отжиманий.

Эта вариация является антагонистом, то есть противоположностью жима штанги лежа узким хватом. Сами отжимания являются аналогами жимов штанги, только с той лишь разницей, что вместо грифа вы жмете собственный вес.

Техника упражнения:

1. Займите исходное положение. Лягте на пол животом вниз, поднимитесь, выпрямив руки. Туловище и ноги должны как бы создавать одну прямую линию. Позвоночник не сгибать, ягодицы не подымать вверх. Руки поставьте так, чтобы большие пальцы могли коснуться друг друга. Однако можно и не ставить руки слишком узко, чтобы включить в нагрузку трицепс, достаточно поставить их примерно на ширине плеч. Самое главное это локти, их нельзя разводить в стороны во время выполнения, они должны быть прижатыми к туловищу.
2. После того как все готово, на вдохе медленно опуститесь вниз, на выдохе поднимитесь в исходное положение. Корпус всегда должен быть прямым, нельзя делать никаких изгибов, прогибов, подымать ягодицы и так далее.

Подобный вид упражнения предполагает вовлечение дополнительного инвентаря в виде устойчивой скамьи. Если вы тренируетесь в домашних условиях можно использовать стул, однако нужно его чем-то закрепить, чтобы в момент выполнения отжиманий, стул не «ушел» вперед и человек не травмировался.

Это достаточно легкий вариант, который могут использовать как мужчины, так и женщины. Главным достоинством данной разновидности является то, что во время подъема туловища в пиковую точку, нагрузка «падает» на нижнюю часть грудных мышц.

Техника упражнения:

1. Техника выполнения упражнения достаточно проста и не требует каких-либо дополнительных знаний касательно этого упражнения. Все в точности идентично классическим отжиманиям от пола. Руки немного шире ширины плеч, спина прямая. Обопритесь руками об лавочку, сохраняя спину в неподвижно положении, начинайте отжиматься.
2. Вов время опускания делаем глубокий вдох, во время подъема, делаем выдох. Помните, нужно не просто двигаться вверх-вниз, нужно чувствовать свои мышцы. Очень кстати будет выполнение данной вариации на турниках, так как там вы сможете обхватить трубу и с помощью концентрированного хвата усилить напряжение в целевых мышцах. Сила хвата в выполнении любого упражнения играет очень большую роль.

Уровень сложности при использовании данной вариации повышается, так как нагрузка ложиться на верх груди, и вы выполняете упражнение под существенным наклоном, что собственно и влияет на повышение нагрузки. Также движения усложняются, так как на руки падает большая часть массы тела.

Так же как и в предыдущем упражнении, эту вариацию нужно выполнять с той же техникой, как и классический вариант, с той лишь разницей, что вы используете лавочку для усложнения работы.

Техника упражнения:

1. Поставьте лавочку позади себя, поставьте ступни на скамью и обопритесь руками об пол. Ширина постановки рук чуть больше ширины плеч. Сами руки нужно выставить немного дальше уровня плеч, то есть немного вперед.
2. Сделайте глубокий вдох и опуститесь до того момента, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем возвращайтесь в исходную позицию.

Данный вариант отлично подойдет для новичков. Если у человека нет опыта, и он не может отжаться 1-3 раза, стоит начать с самого легкого, а именно с отжиманий с коленей.

Техника упражнения:

1. Примите упор лежа, обопритесь коленями об пол. Очень удобно будет скрестить ноги, чтобы они не болтались и не мешали вам во время работы. Руки чуть шире ширины плеч.
2. На глубоком вдохе опуститесь вниз, на выдохе поднимитесь в исходное положение.

Уровень сложности отжиманий с использованием одной руки очень высокий, поэтому выполнять данный вид следует только продвинутым спортсменам, которые уже не первый год занимаются.

Что хочется сказать о данной вариации. Она отлично развивает силу плечевого пояса атлета. Также, помимо плеч, в движении активно участвуют трицепсы и грудные мышцы.

Техника упражнения:

1. Исходное положение почти ничем не отличается от классического варианта, разве что ширина расположения ног. В данной вариации ступни нужно поставить намного шире, чтобы обеспечить опору при отжиманиях. Примите исходное положение, поставьте ноги по шире (как показано на картинке). Перенесите вес верхней части тела на одну руку, а другую запрячьте за спиной. Когда вы сможете без проблем удерживать равновесие, можно начинать отжиматься.
2. Если вы пробуете выполнять упражнение первый раз, возможно, что поначалу у вас не получиться полностью, опуститься и подняться, тем самым совершив движение по полной амплитуде. Для того чтобы в совершенстве обуздать этот вид отжиманий, в начале не нужно выполнять упражнение по полной амплитуде. Опускайтесь не глубже 10-15 сантиметров, после чего с каждой неделей снижайтесь все ниже и ниже.

Данный вид достаточно сложный в исполнении и требует определенного опыта, по этому новичкам лучше всего выполнять классические отжимания.

Достоинство этого подвида в том, что расставляя руки шире, чем обычно, вы тем самым, снимаете большую часть нагрузки с трицепсов и переносите ее на грудные мышцы. В данном варианте мышцы груди лучше растягиваются.

Техника упражнения:

1. Как и в большинстве вариантов, которые мы рассмотрели в данной статье, исходное положение в данном варианте практически ничем не отличает от оригинала. Единственное что вам необходимо сделать, это расставить руки по шире, а кисти развернуть наружу, то есть, чтобы они смотрели в разные стороны, под углом примерно45 градусов.
2. На глубоком вдохе опускаетесь, на выдохе возвращаетесь в исходное положение.

ВЫВОДЫ

В заключение хочется сказать, что отжимание, это отличное упражнение для тренировок в домашних условиях. Оно рекомендовано всем, независимо от возраста и от уровня физической подготовки. Это прекрасное упражнение, которое поможет любому человеку подтянуть физическую форму, улучшить здоровье.

1 shares

Несмотря на то, что новички достаточно часто ставят своей целью выполнение ста отжиманий подряд, данный подход совершенно противоречит . Программы отжиманий от пола для начинающих с таблицами прогресса от 10 до 100 повторений — не более, чем введение в заблуждение.

Необходимо понимать, что для набора мышечной массы груди и роста мускулатуры намного важнее идеальная техника выполнения отжиманий, медленная скорость и постоянное вовлечение мышц в работу, а не просто гонка за максимальным количеством повторений в ущерб правильной технике.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

При отжиманиях от пола должны работать не только мышцы груди, но и, по сути, всего тела. Вовлечение важно для поддержания низа спины прямой, а правильная постановка рук гарантирует равномерное (и безопасное) распределение нагрузки на плечи и верх спины.

Кроме этого, меняя ширину постановки рук при отжиманиях, вы можете либо больше нагружать мышцы груди (широкое положение рук), либо трицепсы (узкое положение рук). Отжимания на пальцах или кулаках укрепляют запястье, а отжимания на одной руке развивают комплексное чувство равновесия.

Как правильно отжиматься?

Верхняя точка отжиманий от пола является планкой на вытянутых руках. Находясь в этом положении, вы должны ощущать вовлечение мускулатуры пресса, таз должен быть немного «подкручен» вовнутрь (это позволит держать спину прямой), плечи — зафиксированы, а бицепс — направлен вперед.

Особое внимание уделяйте положению плеч. (и отжиманий) требует, чтобы лопатки были немного стянуты вместе и направлены по направлению к тазу, а шея должна сохраняться прямой. Это гарантирует раскрытие мышц груди и поддержание позвоночника в нейтральной позиции.

Отжимания и работа мышц груди

Чтобы научиться отжиматься правильно, вы должны сперва научиться чувствовать работу мышц груди. Лучшим способом для этого станет выполнение отжиманий одной рукой без нагрузки. Для этого встаньте ровно, вытяните одну из рук вперед, раскройте ладонь и разведите ее пальцы в стороны.

Затем усилием воли напрягите мышцы груди, опустите плечо вниз (не расслабляя при этом руку и грудь), медленно подтяните руку к себе (осознанно чувствуя, что лопатки и спина не меняют своего положения), после чего медленно оттолкните руку вперед силой мышц груди. Выполните 5-7 раз и перемените руку.

Нагрузка при отжимания от пола

Научные исследования говорят о том, что выполнение классических отжиманий от пола (естественно, с правильной техникой) равнозначно жиму штанги лежа с 60-65% от своего веса, отжиманий на коленях — примерно с 50% (1), (2) . Если ваш вес составляет 70 кг, то при отжиманиях от пола вы работаете с 45 кг.

Несмотря на то, что для новичков это совсем неплохо — начать с 35 кг (отжимания на коленях), затем перейти на 45 кг (классические отжиманий) — довольно скоро для роста мышц придется увеличивать нагрузку, усложняя выполнение отжиманий либо переходя непосредственно к жиму штанги лежа.

Подробная техника выполнения — лучшего упражнения для грудных мышц.

Отжимания от пола — программа для начинающих

Если вы никогда не занимались силовыми тренировками, начните с изучения техники выполнения , затем научитесь чувствовать работу мышц груди при отжиманиях одной рукой стоя, после этого выполняйте отжимания на коленях, и лишь через 5-10 дней переходите к классическим отжиманиям.

Не гонитесь за сотнями повторов. Помните о том, что максимум, что нужно мышцам для роста — это 4 подхода по 10-12 максимально правильных повторений отжиманий. Следующим шагом станет переход к отжиманиям с подставкой под ноги и к отжиманиям на одной руке (см. главную иллюстрацию).

Как увеличить нагрузку в отжиманиях?

Использование подставки для ног существенно увеличивает нагрузку на мышцы груди в отжиманиях. Вышеупомянутое научное исследование говорит о том, что использование подставки высотой в 60 см, расположенной под ногами, повышает нагрузку в упражнении до 75% от веса тела.

Другой способ увеличения нагрузки в отжиманиях заключается в использование дополнительного веса, расположенного на спине. Вы можете либо использовать тяжелый рюкзак, либо воспользоваться помощью партнера по тренировкам, который расположит добавочный вес на вашей спине.

***

Программа 100 отжиманий — лишь миф, вводящий новичков в заблуждение. Для того, чтобы мышцы груди росли, важно не просто большое количество повторений отжимания, а правильная техника, медленная скорость выполнения и постоянное ощущения вовлечения мышц всего корпуса в работу.

Научные источники:

1. Prokopy, M., Ingersoll, C., et al. Closed-Kinetic Chain Upper-Body Training Improves Throwing Performance of NCAA Division 1 Softball Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008. 22(6), 1790-1798
2. Ebben, W., Wirm, B., et al. Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(10), 2891-2894

Отжимания одно из лучших упражнений. Тренировка, включающая в себя отжимания, позволяет накачать мышцы пресса, рук и спины. Помимо этого отжимания положительно влияют на позвоночник. Однако программа отжиманий для начинающих и для профессионалов сильно отличается. Тем, кто только начинает вести спортивный образ жизни, необходимо тщательно изучить все нюансы такой тренировки.

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола?

Отжимания от пола одно из лучших упражнений, которое человек должен включать в программу тренировок, если хочет прокачать все мышцы. Жим от пола относится к базовым упражнениям, и при его выполнении работают практически все мышцы:

1. Основная нагрузка при отжиманиях от пола, направлена на мышцы рук и груди.
2. Также прокачиваются дельтообразные спинные мышцы.
3. Задействованы квадрицепсы.
4. Прокачиваются мускулы пресса: верхние, средние и нижние.

При выполнении классических отжиманий от пола, задействуются эти мышцы. Однако если выполнять другие виды этого упражнения, то и прокачиваться будут другие мускулы. Программа отжиманий от пола, либо от скамьи для начинающих идеальное упражнение, для его выполнения не нужно приобретать спортивный инвентарь, не нужны особые умения, делать его могут люди любого пола и возраста, но результат оправдает все ожидания.

Уровень физической подготовки

Каждому человеку, перед составлением программы отжиманий от пола стоит помнить, что у начинающих нагрузка должна быть немного меньше. Перед составлением программы тренировок, начинающим спортсменам необходимо определить свой уровень физической подготовки. Многие начинающие спортсмены составляют программу тренировок, которую не в состоянии выполнить, из-за чего не получают желаемого результата.

Поэтому всем начинающим, прежде чем составлять программу тренировок, прежде всего, необходимо определить свой уровень физической подготовки. Определить его можно следующим образом:

1. Если начинающий спортсмен не может свободно сделать и 5 отжиманий от пола, то это говорит о очень низком уровне. В таком случае отжимания делаются не от пола, а от скамьи, такая программа лучше подходит для начинающих. Таким образом, человек сможет повысить выносливость и постепенно перейти к более сложным упражнениям
2. Если начинающий может свободно отжаться от пола более 6 раз, то у него начальный уровень. С такой физической подготовкой, новичку можно постепенно увеличивать нагрузку с первых дней. Мужчине, девушке с очень низким и начальным уровнями, прежде чем разрабатывать программу тренировок, следует подтянуть уровень хотя бы до минимального.
3. Если человек может свободно отжаться от пола более 8 раз, то его физическая подготовка на минимальном уровне. С такой физической подготовкой, начинающий спортсмен может следовать простой программе тренировок.
4. Если девушка может сделать более 10, а мужчина более 15 отжиманий от пола, то их уровень средний. Для людей со средним уровнем отжимания могут стать базовыми.
5. Если девушка делает больше 20 жимов с легкостью, а мужчина больше 30, то их физическая подготовка на высшем уровне. У таких людей обычно уже давно имеется определенная программа занятий. Однако, им не стоит забрасывать занятия, так как организм быстро расслабляется. И после долгого перерыва, сложно будет вернуться в прежнюю физическую форму.

Путь от очень низкого до высшего уровня долгий. Но не каждому человеку нужно становится профессионалом, для красивой фигуры и тела достаточно и средней физической подготовки.

График тренировок

Многие начинающие спортсмены думают, что чем больше повторов и занятий, тем быстрее будет результат, однако это ошибочное мнение. Так как организм мужчин и женщин нуждается в отдыхе, при постоянной физической нагрузке у девушек могут возникнуть проблемы со здоровьем, а у мужчин может развиться синдром хронической усталости. Так приблизительный график тренировок должен выглядеть следующим образом:

1. Людям только начинающим заниматься спортом, выполнять отжимания от пола, следует не больше 3 раз в неделю. Так у организма будет время на восстановление и отдых. Такой график, позволит подготовить человека к постоянным физическим нагрузкам.
2. Тем девушкам и мужчинам, которые физически подготовлены, выполнять жим от пола, следует 4 раза в неделю.

Даже тем, кто имеет хорошую физическую подготовку, стоит не забывать давать организм отдых, хотя бы 2 дня в неделю. Так как постоянные физические нагрузки не принесут пользу, а наоборот способны навредить человеку.

Техника выполнения

Жим от пола даст результат, только если соблюдать правильную технику выполнения. Это упражнение многим девушкам и парням знакомо с уроков физкультуры, однако многие все же выполняют его неправильно, из-за чего это отрицательно сказывается на результате. Техника выполнения классического жима от пола зависит от того на что начинающий спортсмен делает акцент. Но лучше, начинающим спортсменам в первое время, включить в программу тренировок, только классические отжимания от пола.

Спортсмены, давно занимающиеся спортом знакомы с правильной техникой выполнения. Поэтому начинающим следует уделить внимание технике выполнения:

1. Для этого необходимо лечь на пол, руками упереться об пол, руки должны быть на ширине плеч или немного шире. Голова с туловищем должна образовать прямую линию. При выполнении упражнения желательно держать голову в одном положении и не двигать ею, так как это может привести к травмам.
2. После того как исходное положение будет принято, можно приступать к выполнению. Для этого нужно со средней скоростью опуститься как можно ниже, расстояние до пола до туловища должно составлять около 5 сантиметров.
3. После чего с такой же скоростью нужно подняться. Количество повторов для девушек и для мужчин различны, так же все зависит от физической подготовки человека.

Эффект будет лучше, если максимально медленно опускать туловище. Так как при этом возрастает напряжение. Однако редко бывает, когда начинающие спортсмены, могут делать такие жимы.

Но если физическая подготовка позволяет это новичку, то такой вариант для него будет лучшим, если он хочет прокачать мышцы.

Также во время тренировок важно делать акцент на дыхании. Так как от этого зависит результат. Многие считают, что это не оказывает влияние, в чем очень сильно ошибаются. Неправильное дыхание может нанести серьезный вред здоровью, нарушая артериальное и внутричерепное давление. Поэтому очень важно помнить:

1. Действовать нужно на выдохе.
2. Расслабляться на вдохе.

Так при отжиманиях, вдыхать нужно при опускании корпуса и выдыхать при подъеме.

Пример программы отжимания от пола для начинающих

Как уже говорилось выше, начинающим нужно найти несколько свободных часов 3-4 раза в неделю. Не стоит делать упражнения ежедневно, так как это может просто принести вред здоровью. После того как дни для отжиманий от пола определены, нужно составить программу для занятий, начинающим в таблице будет удобней. Так таблицу стоит составлять сразу на месяц. Но в эту таблицу, в течение месяца, могут быть внесены изменения, так как организм постепенно привыкает к нагрузке и ее нужно будет увеличивать.

Так, программа тренировок для начинающих, может иметь следующий вид:

1. В первые семь дней следует выполнять по 5-8 жимов от пола, с перерывом в 60 секунд. В первую неделю, людям с низкой физической подготовкой, будет достаточно и 2 подходов. Для людей со средней физической подготовкой, достаточно 3 подходов.
2. Во вторую неделю, количество жимов от пола нужно увеличить до 8-10, перерывы между подходами должны быть не больше 1 минуты. Количество повторов должно быть не меньше 3.
3. В третью неделю, количество повторов нужно увеличить до 25, по 4 –5 подхода. Перерыв между подходами 1 минута.
4. В последнюю неделю количество жимов должно быть максимальное. Человек должен самостоятельно определить, сколько он сможет выполнить.

Программу тренировок на последующие месяцы, каждый человек составляет самостоятельно, исходя из результатов первого месяца.

Основные ошибки, которые допускают начинающие

Многие начинающие спортсмены при выполнении допускают ошибки. Поэтому в первые несколько недель желательно тщательно отработать технику и исправить ошибки.

Так самыми распространенными ошибками являются следующие:

1. Желание сделать большое количество повторов из-за чего страдает техника.
2. Изнуряют организм ежедневными тренировками, либо за одни день слишком сильно перегружают его. Такими темпами человек очень быстро устанет, и не сможет дальше поддерживать уровень нагрузки. Стоит помнить, что нагрузка должна расти постепенно, а не резко.
3. Многие люди наоборот жалеют себя и делают недостаточное количество повторов. Организм быстро привыкает к нагрузке, поэтому ее нужно постоянно увеличивать.

Показателем того, что упражнение делается правильно, и количества повторов достаточно, является боль в мышцах.

Отжимания от пола идеальное упражнение для тех, кто хочет подтянуть все тело. Так как при его выполнении задействованы почти все мускулы. Однако программа тренировок для каждого человека разная. Первый месяц самый важный, так как именно исходя из показателей этого месяца, будет определена программа на последующие занятия. При составлении программы, человек должен учитывать свои данные, и только тогда, тренировка пойдет на пользу. Упражнение отжимание от пола, во многих программах тренировок является базовым, и для начинающих оно является лучшим упражнением для поднятия уровня физической подготовки.

Таково название сегодняшней статьи, и хоть в конце я и представлю Вам, программу для развития грудных мышц с помощью такого упражнения как отжимания, в целом, мы поговорим о самых отжиманиях как об упражнении и затронем такие вопросы как:

• В чем полезность отжиманий от пола
• Какие мышцы задействует данное упражнение
• Ну и рассмотрим одну весьма интересную программу тренировок

Все мы помним еще со школьных уроков физкультуры, как преподаватель заставлял нас отжиматься от пола, но лично я не понимал смысла всего этого. Единственное объяснение, которое приходило ко мне в голову: «Я стану сильнее». По большему счету я не сильно ошибся, но на этом все мои знания об отжиманиях заканчивались, думаю, я не одинок в этой ситуации.

Ну да ладно, это время уже давно в прошлом, и теперь об отжиманиях я знаю гораздо больше, ведь это упражнение было первым для многих людей, а для некоторых, возможно еще станет.

Чем полезны отжимания от пола

Отжимания, при занятиях по правильной программе тренировок, способны творить чудеса с Вашим телом. Они будут полезны как в качестве зарядки для бывалых спортсменов, так и для поддержания мышц в тонусе, а также могут качественно развить Ваши мышцы, в любых направлениях, от выносливости до силы и массы, главное найти правильный подход к тренировкам.

Во время отжиманий от пола, задействуется большое количество мышц, данное упражнение является базовым, подробнее о базовых упражнениях, можете прочесть в статье « ?». Основную работу на себя берут мышцы плечевого пояса. Главная нагрузка ложится на грудные и трицепсы, и смещается в зависимости от характера упражнения. Косвенная нагрузка, распределяется между дельтовидными мышцами, поясницей, мышцами живота, а также мышцами стабилизаторами.

Для кого и для каких целей подходят отжимания от пола

Отжимания от пола могут выполнять и мужчины и женщины, но с некоторыми различиями. К примеру, если для большинства мужчин это упражнение, относительно легкое, то для девушек, выполнить такое движение, может быть довольно трудно.

Для девушек и парней, которые только начали заниматься спортом, и отжимания от пола для них в тягость я рекомендую, отжиматься, делая упор не носками, а коленками, это значительно облегчит выполнение данного движения. Также принимая исходное положение, располагайте плечевой пояс выше ног, это так же облегчит выполнение упражнения.

Как только вы начнете прогрессировать, опускайте корпус тела все ниже, пока не будет, достигнут, правильный упор лежа. Кстати о правильном упоре, исходное положения при отжиманиях от пола выглядит таким образом: тело расположено горизонтально, руки, расположенные чуть шире плеч, упираются в пол, ноги вместе, спина прямая, ягодицы не выпирают. Ваше тело, в упоре лежа, должно представлять собой условную прямую линию.

Приняв правильное исходное положение, начинайте выполнять движение, плавно опуская корпус к полу, грудью пола не касайтесь, но приближайтесь к нему как можно ближе, таким образом, вы получите максимальную амплитуду движения. После этого вернитесь в начальную позицию, и повторить отжимание, столько, сколько требует Ваша программа.

Отжиманиями можно достичь разных целей, в плане физической формы. Основная цель, это конечно развитие грудных мышц, но минус этого упражнения в том, предназначено для работы со своим весом, и для многих, оно в скором времени потеряет свою эффективность. В основном это касается мужчин. Конечно, можно усложнять упражнение, но об этом чуть ниже. Гораздо эффективнее тренировать грудные мышцы, штангой, но вкусы и цели бывают разные так что….

Из-за того, что упражнение достаточно быстро теряет свою эффективность в плане прироста массы грудных мышц, оно приобретает характер разминочного, или же используется, чтобы не сильно терять форму, в моменты, когда, доступ к залу ограничен.

Но, на свет клином не сошелся. Боже, что я такое говорю…=). Отжимания от пола, весьма эффективны, при , и отлично развивает выносливость. Поэтому, если Вы хотите получить от тренировок, хорошую выносливость плечевого пояса, то отжимания, это то, что нужно.

Для бодибилдинга, отжимания будут полезны, как разминка. Также, с помощью отжиманий, формируется так называемый «подрез» грудных мышц, который помогает, сделать мышцу очерченной, а значит, привлекающей внимание, что очень важно в культуризме.

Какие бывают вариации отжиманий

Как уже говорилось, есть облегченные варианты отжиманий, такие как отжимания с коленок, и с упором руками от возвышенности (от скамейки, стола, и т.п.). Отжимания можно так же и усложнить. Есть несколько способов, чтобы этого достичь, применение каждого из них зависит от Вашей физической подготовки. Пожалуй, первым опишем самый сложный вариант.

Отжимания на одной руке – самый сложный, на мой взгляд, вариант выполнения отжиманий. В чем его сложность я думаю, Вы и так понимаете. Нагрузка идет на одну сторону, поэтому, нужно выполнять повторения поочередно, на каждую руку. Чтобы эффективно выполнять это упражнения, важно занять удобную исходную позицию, чтобы обеспечить хорошую устойчивость.

Отжимания с высокой постановкой ног – обратная вариация, облегченного способа отжиманий, когда, корпус находиться выше по отношению к ногам. В этом случае все наоборот, ноги находятся на одной линии с плечевым поясом или выше него. За счет такой исходной позиции нагрузка существенно увеличивается, в зависимости от угла наклона. Ноги можно поднимать вплоть до вертикального положения, но в этом случае практически всю нагрузку заберут плечи.

Отжимания с применением специальных опор увеличивающих амплитуду движения. Отжимаясь в такой манере, Вы значительно увеличиваете нагрузку, так как нужно выполнять больше работы. В качестве опор, можно использовать специальный спортивный инвентарь, как на рисунке ниже, а можно найти одинаковые по размеру, небольшие возвышенности, с этой ролью хорошо справятся неинтересные книги.

Отжимания от пола с упором на грудные. Для того чтобы акцентировать нагрузку исключительно на , нужно, приняв, исходное положение, широко расставить руки, и выполнять отжимания. При выполнении движения контролируйте движение локтей, при правильном выполнении, они расходятся в стороны.

Прокачка трицепса отжиманиями . Чтобы с акцентировать нагрузку на трицепсах, при отжиманиях от пола, необходимо в упоре лежа, расположить ладони как можно ближе друг к другу. Выполняя движение, следить, чтобы локти были ближе к туловищу, двигались вертикально и не расходились в стороны.

Любые виды отжиманий от пола можно комбинировать между собой, таким образом, повышая или понижая нагрузку.

Схема укрепления грудных мышц за 20 недель

Суть данной программы в том, чтобы научится много отжиматься. Для этого, как это ни странно, потребуется много отжиматься, и при этом регулярно, само меньше через день. Цифры, в схеме это не какие-то там догматы, все можно менять и адаптировать под себя.

Так, допустим если Ваш максимум в одном подходе 25-30 раз, то в первую неделю, первый подход начинайте с 15-20 повторений, а дальше, действуйте согласно представленной схеме. Увеличивайте каждую неделю, количество повторений в одной подходе на 2-5 штук.

Отжимания от пола — невероятно простое и популярное упражнение. Оно обрело такой почет из-за того, что его можно выполнять дома, на работе да и вообще где угодно. Отжимания от пола имеют огромное количество разновидностей и могут выполняться людьми абсолютно разной подготовки. Это очень простое, но в то же время действенное упражнение. Схема отжимания от пола с нуля позволит любому человеку за небольшой промежуток времени привести свое тело в тонус, повысить уровень физической подготовки. Также это упражнение может неплохо подкачать ваши мышцы. Конечно, не так, как жимы штанг в тренажерных залах, но тоже очень неплохо. Особенно учитывая те усилия, которые вы потратите на это упражнение. Вам также не нужно платить деньги за посещение тренажерного зала. Соответственно, если человек планирует делать это упражнение, то сразу возникает вопрос, а есть ли рабочая схема увеличения отжиманий от пола. Об этом — далее в статье.

Зачем нужна схема отжиманий с нуля?

Любому человеку проще заниматься по какой-то схеме, чем самому продумывать свой тренировочный план. Так уж мы устроены. Мало кто согласен отжиматься просто так. Если человек начинает выполнять какие-то упражнения, то, скорее всего, он ждет от этого определенного результата. Самому планировать прогрессию нагрузок очень сложно: можно просто все неправильно рассчитать или пощадить себя и в результате вообще не прогрессировать. Соответственно, нужна просто хорошая схема увеличения отжиманий от пола, которая позволит улучшать свои результаты и постепенно выйти на приличный уровень.

Как правило, в начале своих тренировок неспортивные люди не блещут результатами в отжиманиях. Поэтому им обязательно нужна схема отжиманий для начинающих. Такая, чтобы первые недели были достаточно щадящими и только потом нагрузка постепенно увеличивалась. Если человек видит большие цифры в таблице, он, скорее всего, даже не приступит к работе из-за того, что посчитает схему слишком сложной.

Не умеете отжиматься: как быть?

Но что если вы вообще не можете отжаться ни разу? Так бывает, если у человека большой вес тела или он очень давно не проявлял физической активности. Тогда нужна схема отжимания от пола с нуля, потому что даже начальные 5-10 повторений ему не даются. В таком случае нужно начать с более простых упражнений. Как уже говорилось в начале статьи, у отжиманий от пола есть масса разновидностей, и в этом плюс этого упражнения. Есть как совсем сложные способы отжиманий, так и облегченные. Поэтому, если вы совсем не можете отжиматься, не нужно отчаиваться! Вам нужно выбрать несколько вариантов более простого способа выполнения.

Если человеку нужна схема отжиманий от пола с нуля, то он действительно надеется найти подходящую методику тренировок. Даже если не может отжаться ни разу. Но в большинстве случаев схема прокачки отжиманий от пола уже предполагает какую-то начальную подготовку. А если у вас ее нет? Как уже говорилось, помогут облегченные

Простые способы отжиманий от пола

• Отжимания с колен . Самый простой способ отжиманий. Начальное положение представляет собой не классический упор лежа, а стойку на четвереньках. В таком положении вы и будете отжиматься, потому что таким образом это делать намного проще, чем обычно.
• Отжимания от лавки . Этот способ отжиманий предполагает, что ваше туловище будет находиться выше ног и нагрузка на рабочие группы мышц будет уменьшаться.

• Отжимания с чьей-то помощью . Вы можете делать и самые обыкновенные отжимания, только стоит попросить ваших друзей или родных немного помочь вам выжать себя после опускания. Поскольку сами по себе отжимания не являются сложным упражнением, использование этих трех облегченных способов поможет вам быстро достичь результата и перейти к обычным отжиманиям.

Схема тренировок отжимания от пола для начинающих

Итак, после того как вы прошли путь с полного нуля до хоть какого-то результата, то уже можете чувствовать себя гораздо увереннее. Как правило, в таком упражнении, как отжимание, достаточно легко увеличивать количество повторений до 30-50 раз. Только после этого прогресс существенно замедляется и затрудняется. Но как вообще прогрессировать в отжиманиях? Для этого вам подойдет одна из нескольких выбранных методик. В специальной литературе предлагается достаточно большое количество схем, по которым можно тренироваться. Как правило, они рассчитаны так, что вы с каждым днем или неделей увеличиваете нагрузку. Продолжительность может быть очень разной, но в среднем составляет 2-3 месяца. Если вы не хотите тренироваться по каким-то четким системам, то можете сами составить график и следовать ему. Но тут уже вам придется самостоятельно дисциплинировать себя.

Как построить тренировочный план?

Есть несколько основных факторов, на основании которых вы можете составить собственный тренировочный план. Рассмотрим коротко каждый из них.

• Общее количество повторений на тренировке . Вы можете не зацикливаться на количестве повторений в каждом отдельном подходе, а также на количестве подходов. Просто выберите цифру, которая вам по силам в отжиманиях. Можете, например, умножить свой рекорд в отжиманиях на 5 — получите число отжиманий, которое вам нужно сегодня сделать. При этом поставьте себе цель достичь этого за маленькое количество подходов. С каждой тренировкой старайтесь уменьшать количество подходов и увеличивать повторения. Со временем просто увеличьте число, так как ваш уровень подготовки улучшится. Такой способ тренировок годится для начинающих.
• Время тренировки . Нет смысла тренироваться слишком долго или слишком мало. Конечно, это тоже может принести результат, но он будет куда скромнее. Оптимальное время для тренировки 20-45 минут. Почему такой большой диапазон? Все зависит от конкретных условий и целей. Если вы хотите сбросить вес, то вам определенно нужно отжиматься дольше, чем стройному человеку. Также не у всех может найтись много времени для тренировок. В таких случаях вы все равно сможете выкроить 20 минут. В конце концов, отжиматься можно даже на работе. Ни одна нормальная схема отжимания от пола с нуля не рассчитана на многочасовые занятия.

Основные тренировочные методики для начинающих и атлетов среднего уровня

• Отжимания на максимум . Вы просто делаете 3-5 подходов на максимум. Достоинства этого метода очевидны — вы точно сможете прогрессировать. К минусам можно отнести только то, что вам придется проявлять волевые качества, ведь отжиматься на максимум непросто.
• Фиксированное число отжиманий в каждом подходе . Данная методика предлагает выбрать конкретное число отжиманий и делать его в максимальном количестве подходов. Вы должны продолжать тренировку до тех пор, пока можете сделать очередной подход. Эта система может очень сильно забить рабочие мышцы, и восстанавливаться придется долго.

Отдых и восстановление

После тренировки вам в любом случае нужен отдых. Частоту тренировок невозможно точно определить для всех. Какие-то схемы предлагают каждодневные небольшие тренировки, другие — через день, третьи — два раза в неделю. Все зависит от ваших конкретных целей, а также от сложности этих самых тренировок.

Схема для девушек

Женщины тоже часто интересуются таким упражнением, как отжимания от пола. Но для них общепринятые системы подходят не на все 100%. Иногда схема отжиманий для девушек предполагает быстрое увеличение результатов. Практически за 2 месяца можно удвоить или утроить количество повторений. Однако это больше подходит для мужчин, потому что от природы у них больше физических сил и им легче прогрессировать в таком упражнении, как отжимания. Что же касается девушек, то им больше подойдут облегченные схемы тренировок, которые не заставляют буквально с первых недель делать 10-20 отжиманий в каждом подходе. Тут нужно смотреть условия для каждой конкретной методики, но в целом можно просто сократить количество повторений в два раза (по сравнению со стандартной схемой) и тренироваться таким образом.

Отжимания — упражнение для всех!

Отжимания от пола — одно из тех упражнений, которое подходит абсолютно всем людям. И взрослым, и детям. Оно способно сделать вас намного спортивнее и улучшить здоровье. Схема отжимания от пола с нуля позволит любому человеку научиться выполнять это упражнение. Занимайтесь и улучшайте свою жизнь!

Отжимание от пола программа для начинающих — IronSet

Сегодня речь пойдет о схеме отжиманий от пола и программе 100 отжиманий за 6 недель!

Отжимания дают очень хороший результат, эти упражнения позволяют задействовать мышцы разных групп. Если все делать грамотно, вы накачаете любые мышцы, какие вам нужно. Причем в больших нагрузках нет необходимости, занятия совсем не изнуряющие. В данной статье мы научим вас правильно отжиматься и расскажем все, что связанно с отжиманиями. Программа отжиманий очень эффективна и разнообразна.

Чтобы добиться хорошего результата, необходимо заниматься по схеме. Большинству людей кажется, что эти упражнения слишком простые, а значит, не принесут большого эффекта. Ознакомимся с этим видом упражнений подробнее. Детально изучим программу.

Отжимание от пола программа для начинающих

Те, кто только осваивает программу отжиманий, должны знать, какое количество отжиманий необходимо выполнять.

Чтобы масса мышц увеличилась, в большом количестве отжиманий нет необходимости. Большой объем работы лишь увеличивает выносливость организма.

Как делать отжимания правильно

Итак, давайте определимся с количеством отжиманий, выполняемых от пола. Для получения результата хватит трех подходов, каждый из которых насчитывает двадцать упражнений. В большем количестве смысла нет. Если хотите, можно делать усложненные упражнения. Например, делать отжимания, опираясь только на одну руку.

Схема отжиманий от пола

Отжиматься от пола нужно правильно.

О том, что мышечная масса увеличивается, благодаря отжиманиям, свидетельствуют болевые ощущения в мышечных тканях. Делая отжимания, держите спину прямо, таз не должен подниматься на большую высоту. Грудная клетка при этом, не касается поверхности пола, но в момент опускания, находится рядом с ней. Правильное дыхание очень важно. Делайте вдох, опускаясь, и выдыхайте воздух – поднимаясь.

Распределение массы тела и нагрузки зависит от положения ваших рук. Если вам нужно накачать мышцы груди, отжимайтесь, располагая руки широко, а если трицепсы, расстояние между руками должно быть небольшим.

Программа 100 отжиманий

Многие знают, что существует комплекс упражнений, включающий сто отжиманий. На первый взгляд, кажется нереальным отжаться столько раз, на практике же все возможно и не так уж это трудно.Тренируйтесь, руководствуясь предложенной программой и уже через два месяца, вы осилите сто отжиманий, не прилагая к этому больших усилий. Главное, действовать по правилам.

Сделать 100 отжиманий за 6 недель вполне реально

Большинство людей не могут сделать больше тех десятков отжиманий. Некоторым под силу отжаться 50 раз. А другим тяжело выполнить даже десять. Если вы принадлежите к третьей группе, ничего страшного, используя данную программу, вы непременно добьетесь успеха.

• Руководствуясь этим комплексом, через пару месяцев вы и не вспомните о том, что еще недавно вам было сложно отжаться даже десять раз, не говоря уже о большем.
• Данная программа обладает рядом достоинств.
• Упражнения не занимают много времени.
• За программу не нужно платить. Заниматься можно в любом удобном для вас месте (дома, в спортзале, в парке).
• Отсутствует необходимость в специальном оборудовании.
• Все очень просто.
• Программа есть в интернете, она включает таблицу отжиманий от пола.
• Если вы будите четко следовать правилам, результат не заставит себя ждать.
• Данный комплекс упражнений считается одним из самых эффективных.

Как правильно выполнять отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях пользуются популярностью у молодого поколения и людей, занимающихся сортом профессионально.

На начальном этапе занятий, если вы будите руководствоваться этой программой, масса мышц и выносливость увеличатся. Со временем, вы разовьете силу, мышцы станут красивыми. Комплекс упражнений включает несколько этапов, в зависимости от физической подготовки. Для начала, нужно суметь отжаться хотя бы пять раз. Если вы никогда не отжимались на брусьях, начните с обычного вида отжиманий.

Важно, распределить нагрузку равномерно. Делайте упражнения два-три раза в неделю. Чтобы получить эффект от тренировок, нужно качественное восстановление. Не увлекайтесь нагрузками, иначе можно надорвать мышцы. На первых порах ограничивайте количество отжиманий. Только когда вы поймете, что отжиматься вам совсем не трудно и болевые ощущения отсутствуют, нагрузку можно увеличить.

Отжимаемся на брусьях

Тем, кто не может отжаться больше 10 раз, рекомендуется выполнять по пять отжиманий десять раз. Со временем, количество отжиманий увеличивается, а подходы уменьшаются. Стремитесь к тому, чтобы отжаться 50 раз за один присест. Чтобы достигнуть такого результата требуется не один месяц.

Те, кому по силам отжаться от 10 до 30 раз, могут выполнять десять отжиманий пять раз. Увеличиваете число отжиманий и уменьшайте походы, раз от раза. Делайте все постепенно.

Тем же, кто изначально может отжаться свыше 30 раз рекомендуется выполнять 15 отжиманий три раза. Со временем число отжиманий можно довести до 20 – 30. Идеально, если со временем, вы сумеете сделать 20 отжиманий по пять раз.

Программа отжиманий для увеличение мышечной массы

Популярностью пользуется программа отжиманий, нацеленная на увеличение мышечной массы. Красивая стройная фигура – мечта большинства женщин и мужчин. Чтобы этого добиться, нужно тренироваться. Отжимания, помогут накачать мышцы и для этого не обязательно идти в спортзал и обладать большим спортивным опытом. Обычный человек, для которого спорт не является профессией, может добиться результата.

Достаточно отжиматься около двадцати раз, усложняя упражнение, если вам этого хочется (опираясь на одну руку или ставя ноги на подставку).

Найдите в интернете программу ста отжиманий, рассчитанную на два месяца. Она даст вам возможность при равномерном тренировочном процессе через короткий период времени выполнять до ста отжиманий от пола или на брусьях. Эта программа подходит как опытным спортсменам, так и новичкам. Отжимания дают прекрасный результат, вы сможете убедиться в этом на личном опыте, воспользовавшись предложенной программой. В ней нет больших нагрузок. Всего пару месяцев и результат будет виден.

Программа 120 отжиманий от пола за один подход

Отжимания – многогранная физическая нагрузка, которая не требует дополнительного оборудования. Для занятий достаточно минимум свободного места и несколько минут в день личного времени. Наша программа отжиманий поможет Вам добиться желаемого результата.

Как правильно отжиматься

Выполнение отжиманий требует соблюдения определенных правил, что поможет добиться большей эффективности. Например, не прижимать локти к телу при движении вниз. Если они будут двигаться в стороны, нагрузка на грудные волокна снизится, а хорошего тренинга не выйдет.

Движения должны быть глубокими, но до пола в нижнем положении должно оставаться примерно 10 см.

Правильное дыхание при отжиманиях имеет очень важное значение и напрямую влияет на результат. Рекомендуется делать вдох при движении вниз, а выдох в момент подъема. Дыхание происходит через нос.

Мужчинам

Классические отжимания при правильно составленной программе формируют сильное привлекательное тело. Любому мужчине можно добиться рельефа. Упражнение еще дает дополнительную пользу, укрепляя суставы рук, мускулатуру спины, пресса.

Девушкам

Отжимания полезны для формирования привлекательного женского тела. Подходы и типы упражнений обычно отличаются от мужской программы, но и они дают довольно заметные результаты.

препятствие провисанию кожи

расход калорий

формирование правильной осанки

укрепление грудной мускулатуры

образование плоского привлекательного живота

Классические отжимания от пола сложно сразу делать с правильной техникой. Девушкам часто рекомендуется упрощенный вариант с колен. Однако это упражнения снижает нагрузку на мышцы. В результате выжимается только 35-45% собственного веса.

Подросткам

Молодым людям в возрасте 13-16 лет рекомендуются утренние отжимания с выполнением 3-4 подходов. Достаточно заниматься собственным весом, но классические отжимания от пола лучше разбавить упражнениями на перекладине, а также другими вариациями в соответствии с уровнем подготовки.

Легкая атлетика

8.33%

Фигурное катание

5%

Большой теннис

3.35%

Проголосовало: 17212

Подготовка к упражнениям

Начать отжиматься сложно как психологически, так и физически. На этом этапе очень важно все сделать правильно, осуществляя подход от простого к сложному. Важно понимать, что результат будет связан не с количеством подходов, а на технику выполнения.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Новичкам не обязательно сразу же приступать к классическому варианту. Упражнение можно выполнять от вертикальной плоскости или с колен.

Первый этап может занять от семи дней до нескольких недель, что зависит исключительно от личной подготовки.

Особое внимание стоит уделить освоению начального положения, которое связано с типом выполняемого упражнения, правильностью дыхания и направления каждого движения.

Как оценить свой начальный уровень

Оценить свои силы можно с помощью начального теста. Он поможет определить уровень физической формы, но перед его началом нужно обязательно размяться. Разминка разогреет мышцы и уменьшит риск получения травмы.

Выполнение теста требует точного соблюдения техники, но работать нужно до максимальных возможностей с отслеживанием дыхания. Прекращать отжиматься можно с появлением боли в мышцах. Результаты могут быть разными, и действовать в дальнейшем нужно от следующих нормативов:

• 1-6 отжиманий – программа начального уровня
• 7-10 повторений – программа среднего уровня, рекомендуем Вам начать с начинающей программы, но со второй недели.
• 10 и более – программа продвинутого уровня

Результаты еще выбираются в соответствии с возрастом и полом. Это помогает провести сравнительный анализ и лучше понять, в каком направлении двигаться дальше.

Программа отжиманий

Программа 100 отжиманий для начинающих

На нулевой ступени лучше сразу определиться на три-четыре разных периода тренинга. Достаточно заниматься через день, так как необходимо обязательно восстанавливаться. Обязательно соблюдать перерыв между подходами.

Для девушек

Движения от пола девушкам даются достаточно тяжело, поскольку дамы отличаются слабыми мускулами. Для освоения программы лучше выбрать простые отжимания: от стены, стула, с колен.

Правила отжимания для девушек

Чтобы технически движения давались правильно, нужно следовать профессиональным советам:

• удерживание среднего темпа и небольшую амплитуду;
• постепенное повышение количества подходов;

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Девушкам, перенесшим болезни суставов лучше воздержаться от отжиманий или перед началом схемы проконсультироваться с тренером.

60 отжиманий за пять недель

Тренировочная схема от пола для девушек будет различаться целями. На выполнение движений нужно выделить три дня в неделю, нагрузку лучше увеличивать постепенно.

Оптимально между сетами перерывы продолжительностью минуту.

Для девушек жимы от пола полезны, поскольку развивают хорошую осанку, укрепляют плечи и верх спины. Упражнение отлично стабилизирует все мускулы тела, укрепляет физическую форму и выносливость. Рекомендуются специальные упоры, что снизят болевые ощущения в запястьях.

Для мужчин

Мужчинам одновременно с отжиманиями полезно делать подводящие упражнения, например, жать гантели лежа или сидя. Самый главный аспект – соблюдение техники дыхания.

Неправильная частота вдохов и выдохов может привести к повышению артериальному и внутричерепному давлению. Однако мужчины отличаются большей, чем женщины выносливостью, поэтому работа над архитектурой тела будет более интенсивной.

Правила отжимания для мужчин

Правильные отжимания связаны с оптимальным расположением кистей и локтей. Чтобы понять достаточно расписать каждый пункт правил подробно:

• голова опущена вниз;
• плечи не задраны к подбородку, а лопатки сведены вместе;
• пресс и спина удерживаются в напряжении, в результате получается прямая линия туловища;
• колени не провисают, а ступни остаются перпендикулярно полу;
• при движении вниз важно не растопыривать локти;
• в нижней точке нужно почти коснуться пола.

Программа 120 отжиманий

Перерывы между подходами желательны продолжительностью в минуту. Движение вниз выполняется почти до касания с полом. При слабых мышцах можно использовать облегченные отжимания: с колен, от кровати или стула.

Для подростков

Для молодых людей более актуальны упражнения для набора мускульных волокон.

на подставках

Вариант выполняется как обычный, но за счет подставок можно опускаться ниже, благодаря чему руки прорабатываются лучше

с широкой установкой

Этот вариант усиливает нагрузку на мышцы, поэтому накачаться получается гораздо быстрее, чем при обычных отжиманиях

с постановкой ног на высоту

При движениях, выполняемых под углом, увеличивается нагрузка и хорошо прорабатываются верхняя часть груди

Кроме отжиманий подросткам в тренировочную схему желательно включить:

• велотренажер – 10 минут;
• приседания – 4*15;
• сгибания ног лежа – 3*15;
• тягу блока сверху – 3*15;
• велотренажер.

Эта программа хорошо нагрузит все мышечные группы, имеет продолжительность примерно 60 минут. Отдых между подходами должен составлять примерно 30-60 секунд.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

В возрасте 15-16 лет лучше всего выбрать занятия, развивающие мышцы. Например, получить широкие плечи можно за счет регулярного плавания.

Увеличение отжиманий до 240

Более совершенная схема подойдет людям, прошедшим первый этап.

Заминка после тренировки

По сути, это комплекс, который подготавливает человеческую систему к спокойному состоянию. Упражнения для заминки выбираются соответствующие. Заминка важно, поскольку пульс, который во время нагрузок повышенный и должен восстанавливаться постепенно. Резкость опасна для здоровья сердца.

Мышцы посредством заминки получают отток крови, что ускоряет восстановление и обеспечивает доступ питательных веществ. Заминка возвращает волокна к нормальному состоянию, что способствует быстрому росту. Эта часть тренировки отлично восстанавливает нервную систему.

Упражнения выбираются простые, например:

• поднятие рук над головой с провисание позвоночника
• подтягивание туловища к ногам, с обхватом руками голеней
• полуприсед с замком из рук под коленями
• наклоны корпуса в стороны
• подтягивание коленей к груди
• удерживание стоп руками с подтягиванием пяток к корпусу

Заминка – приятная часть занятий, полезная для личного развития. Простые действия ускоряют приближение к итоговому результату, а именно перемены внешнего вида и приобретение здоровья.

Работа мышц

При отжиманиях в работу включаются несколько мускульных объединений, находящихся в области груди, рук, плеч, трицепсов, спины и шеи. Различные методы влияют на разные мускулы. Все зависит от размещения кистей, например:

Плечи развиваются за счет широкого хвата. Для максимального результата рекомендуется переместить ноги на возвышенность. Грудная клетка развивается за счет узкого способа, ладони при этом рекомендуется располагать горизонтально, но сводить как можно ближе. За счет близкого расположения кистей дополнительно работают трицепсы. Спина будет прорабатываться за счет развернутых к друг другу кистей и расположением близко к желудку.

Частые вопросы

Не смог сделать количество повторений, что делать?

Каждый человек представляет собой уникальную систему. Поэтому, если не вышло сделать запланированное число повторений, не стоит падать духом, а лучше передохнуть 1-2 дня. Количество заданий нужно обязательно преодолеть, поэтому тренировочный план лучше повторить после пары дней перерыва.

Сколько делать перерыв между подходами?

Рекомендуется до 60 секунд, но можно и добавить продолжительность до 2-4 минут. Большее время занимать на отдых не стоит, поскольку мышцы утратят разогрев, а значит необходимый для работы режим.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Необходимо выполнять задачи плана через день, так как волокна нуждаются в периодическом восстановлении. За счет ежедневных отжиманий получится их истощение, в итоге отжаться по плану не получиться.

Я прошел программу отжиманий, что дальше?

Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?

• переутомление и излишнее похудение;


• ежедневную усталость кистей, так как не будет восстановления;


• истощение суставного ресурса.

Базовые виды отжиманий

Отжимания существуют в многочисленных разновидностях, которые дают акцент на те или иные мышечные группы.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

К любым тренировкам нельзя подходить бездумно, сразу же выбирая отягощения. Неподготовленный человек может получить серьезные травмы.

На брусьях

Этот вариант играет ключевую роль в развитии истинной толчковой силы и положительно влияет на верхнюю часть тела. Технически выполняется с отведенными назад лопатками и прямой грудью. Локти при движениях не должны торчать в стороны. При этом опускаться рекомендуется как можно ниже. Движение вниз и выталкивание в исходное положение считается одним повторением этого упражнения.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

На кулаках

Этот вид направлен на укрепление суставов. Кистевая нагрузка получается почти такой же, как при ударе в боксе, только нагрузочная сила большая. Особенно эффективно заниматься этим видом отжиманий на бетонном полу, а не мягком спортивном коврике.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

На пальцах

Этот упор положительно влияет на все кистевые суставы. Чтобы пальцы не начали сразу же болеть, нужно немного постоять в исходной позиции. Если болевые ощущения появились в первые секунды, от упражнения лучше отказаться. Чтобы укрепить кисть для начала рекомендуется работа с эспандером.

От стены

Этот вид отжиманий в процессе задействует мышцы спины, живота и трицепс. Эти части тела должны быть особенно хорошо разогретыми перед силовыми нагрузками. Отжимания от стены часто используются и мужчинами, и женщинами на этапе разминки, до основного комплекса.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

От пола

При правильного выполнении упражнения нужно встать в упор лежа и поставить руки под плечами или чуть шире. Живот втягивается, а ягодицы напрягаются, взгляд направляется перед собой. Движения происходят за счет сгибания рук в локтях, угол между телом и плечом должен составлять примерно 45 градусов.

Кузнечиком

Это вид очень полезен для низа грудной клетки и по технике похож с отжиманиями, которые выполняются узким способом. В отжиманиях кузнечиком кисти нужно расположить очень близко к животу. Упражнение эксклюзивное, но довольно тяжелое. Чтобы увеличить грудные мышцы и трицепсы достаточно выполнять схему 5*5.

Дополнительные виды отжиманий

Простое упражнение лишь на первый взгляд кажется легким. Количество разнообразных схем более пятидесяти, но в выполнении отжиманий постоянно появляются новшества.

Классические

Наибольшую известность имеют классический вид, который выполняется на уроках физкультуры в школе. Здесь упор принимается лежа, с подъемом на носках и кистях рук. Постановка рук чуть шире плеч, ноги тоже разводятся чуть шире. Правильные классические отжимания положительно влияют на трицепсы, грудные мускулы и дельту.

Отжимания с колен

Это несложная задача, подходящая новеньким и людям старшего поколения. Изначально необходимо занять позицию классики, но в качестве упора использовать не носки, а ноги, согнутые в колене.

Ступни в этом состоянии проще удерживать над основанием, уложив одну на другую. Эта поза убирает загруженность поясницы, что удобно людям с проблемами в позвоночном отделе. В состоянии с колен дополнительно уменьшается нагрузка с целевых мускул.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Отжимание с широким хватом

В этом способе между расставленными кистями должно получится примерно два расстояния плеч, при этом локти перенаправляются по сторонам. Упор конечностей приходится на носочки, но они должны быть сведены меньше ширины плеч.

Эффективность упражнения напрямую связана с состоянием корпуса, которое должно удерживаться прямым на протяжении всех движений. Техника считается неправильной, если ягодицы выпячиваются, а поясница уходит вниз.

С широким хватом на прокачку грудной мускулатуры

Способ, выполняемый широким хватом, позволяет развить не только руки, но и мускулатуру груди. Для этих целей ноги должны быть расположены на возвышенности, в качестве которой можно использовать диван или скамейку, при этом ладони должны оставаться на полу. Подобный вариант размещения существенно повышает нагрузку от собственного веса.

Отжимание со средним хватом

Вариант требует расположения рук в единой линии с плечевым суставов, вдоль туловища. Направление локтей строго назад, можно вставать как на ладони, так и на кулаки. Ноги расставляются уже плеч. При движении вниз руки должны сгибаться вдоль туловища, направление локтей назад сохраняется на протяжении всего упражнения. Усложнить упражнение можно размещением ног на возвышенности, а упростить – размещением выше рук.

Узкий хват

Этот вариант считается сложным, но отлично влияет на трицепсы и фронтальную зону дельт. Упор здесь приходится исключительно на ладони, которые должны быть развернутыми немного внутрь. Носочки можно расположить шире или на одном уровне плеч.

Сгибание локтей здесь происходит вдоль туловища, с направлением назад. В итоге рекомендуется коснуться тыльной стороны кисти, а вверх перемещаться до полного выпрямления рук.

Отжимания на одной руке

Это тяжелые движения, поэтому для устойчивости носочки рекомендуется расставить достаточно широко. На полу изначально можно оставить правую руку, а левая заводится за спину. Для безопасности и лучшего удобства этот вид нужно выполнять с профессиональными упорами.

Опорная кисть должна располагаться на одной линии с корпусом, смещение в сторону не допускается. Локоть при движении вниз допускается перемещать в сторону. Это упражнение часто вызывает сложности, но правильная техника достаточно хорошо развивает мышцы брюшного пресса.

Отжимание с хлопком

Вариант направлен на развитие силовых и скоростных характеристик. В начальном состоянии ноги размещаются в единой линии с плечами, а руки расставляются шире. Выталкивание тела происходит за счет мощного толчка с отрывом ладоней от пола. Хлопок в ладони нужно сделать быстро, иначе мягко приземлиться обратно на пол не удастся.

Чтобы повторить всю цепь, необходимо размеренное, гармоничное, но сильное и быстрое выполнение действий.

Отжимание с отягощением

Этот вид популярен сред любителей силовых дисциплин, а также среди желающих нарастить объемную мускулатуру. Использование дополнительного веса четко прорисовывает рельеф, повышая нагрузку на мышечные ткани.

В качестве утяжелителей удобно использовать жилеты с грузом. Вместо специального инвентаря подойдут блины от штанги. Для начала отжиманий с отягощением лучше использовать малый вес, который увеличивается постепенно.

Глубокие отжимания

Этот вид выполняется за счет увеличения амплитуды и хорошо разрабатывает мускулы. Из точек опоры можно выбрать стулья, один из которых устанавливается под носочки, а два других под кисти. Вместо мебели подойдут и другие прочные подставки, от 10 до 15 см. Эти дополнительные приспособления позволяют опускаться ниже уровня рук.

Польза и вред отжиманий

Базовое движение влияет на несколько мускульных групп, считается многоцелевым и обязательным для любой тренировочной схемы. Польза отжиманий заключается в вовлечении в работу волокон:

грудной области

плечевой области

рук

пресса

Причем благодаря упражнению эти группы не просто работают, а задействуются за счет грамотного перераспределения. Акценты смещаются за счет смены точек опоры и техники.

Отжимания оказываются вредными и травматичными при некоторых болезнях. С учетом состояния здоровья отжимания могут привести к:

травмированию позвоночника

суставным болезням

повышению давления

Учитывая, что нагрузка приходится на все тело, ограничения, связанные со здоровьем очень важно иметь в виду как тренерам, так и самим занимающимся.

Отжимания от пола: программы для начинающих

Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня мы вам расскажем, что представляют собой отжимания от пола, и как выглядит программа для начинающих, в чем заключается польза упражнения, и можно ли научиться жать 100 раз за 6 недель.

Отжимания признаны лучшим базовым упражнением для прокачки мышц верха – бицепса и трицепса, плеча, груди, пресса. Они одинаково эффективны для мужчин и девушек, которые следят за своей физической формой и хотят поддержать тело в тонусе. Результат занятий можно увидеть при регулярных тренировках и постепенном увеличении нагрузки. Научиться жать с нуля в домашних условиях нетрудно, главное – тренироваться постоянно и иметь грамотно разработанную систему.

Полезные свойства

Отжимания – универсальное упражнение, которое позволяет задействовать в работу одновременно несколько мышечных групп. Оно входит в школьную программу по физкультуре мальчиков и девочек. Освоить его каждый желающий может дома.

Отжимания – идеальная тренировка для грудных мышц. За счет изменения постановки рук и техники можно сместить акцент на определенные мышечные группы. Стоит отметить, что мускулатура начинает работать еще до начала движения спортсмена на этапе принятия исходного положения. Жим от пола незаменим для набора мышечной массы, но также он эффективен:

• при похудении;
• для развития выносливости и силы;
• для повышения скорости удара.

Отжимания положительно влияют не только на мышечную систему. Регулярные тренировки улучшают работу сердца, укрепляют сосуды, развивают дыхание, ускоряют обменные процессы. Большим плюсом тренинга является высокая скорость появления результатов. Всего 4-6 недель, и окружающим станут заметны ваши старания.

Вариации тренинга

Классические отжимания можно проводить с широкой, узкой или средней постановкой рук. Кроме обычной техники, существуют и другие варианты. Для женщин-новичков подойдут отжимания с коленей. Для людей, которые освоили азы и могут жать 30-50 раз без особых усилий, есть и усложненные версии жима:

• на кончиках пальцев;

• на одной руке;

• с фитболом и т. д.

Чтобы упражнение принесло ожидаемую пользу, его надо правильно выполнять. Для классических отжиманий необходимо стать на четвереньки, ладони разместите на одной линии с плечами, затем вытяните ноги и сделайте упор на пальцы. Все тело получится вытянуто в одну линию, удерживать которую удастся за счет напряжения пресса. Сгибая и разгибая руки в локтевых суставах, опускайте корпус то ближе к полу, то максимально вверх. Сначала количество повторений и подходов будет минимальным, но чем больше вы будете практиковаться, тем больше сможете выжать.

Цели и способы их достижения

Прежде чем выбрать подходящий комплекс отжиманий, необходимо определиться с целями тренинга. Подход к тренировкам и порядок увеличения количества отжиманий для тех, кто хочет приобрести рельеф и тех, кто стремится похудеть, будет разным.

• Для массы. Программа рассчитана на месяц. В первую неделю необходимо выполнять 5 подходов по 25-35 отжиманий. Перерыв между подходами не должен превышать 2-3 минут. Вторая неделя – выполняем 3 сета. Количество раз в каждом подходе должно быть на 5 больше, чем в предыдущем. Третья неделя – все тех же три сета, но в каждом 65 повторений. Четвертая – выполняем свой личный максимум.

• Для похудения. Отжимания используют для расщепления жира в области рук, спины, пресса. Сделать акцент на определенной мышечной группе можно за счет смены техники. Программа отжиманий для снижения веса предусматривает ежедневное прогрессирование нагрузки и систематический отдых. В этом случае нет смысла жать около 100 раз. Выполнять упражнение следует в три сета по 10-20 раз. Лучше всего сочетать тренинг с другими видами нагрузки.

• Для выносливости. Эта программа используется для продвинутых атлетов. Здесь главным критерием является не количество повторений, а время, за которое человек может выполнить свой максимум. Чтобы развить выносливость, необходимо выполнить 4 сета по 25 секунд. При этом количество жимов в порядке убывания будет таким 32, 26, 26 и 24 раза.

Независимо от выбранного курса, выполняя отжимания, надо придерживаться ряда простых, но важных правил. Заниматься надо через день, давая мышцам время на отдых и восстановление. Выполняйте движения плавно, без рывков и подергиваний. Перед тренингом обязательным условием является разминка, она предотвратит травмы и повреждения.

Чтобы составить свой график занятий и выработать наиболее удобный режим, используйте схему отжиманий, рассчитанную на 15 недель, представленную в таблице ниже:

Выбирая программу отжиманий, необходимо ориентироваться на собственные физические способности и уровень спортивной активности. Подобрав для себя направление, придерживайтесь его. Только так вы заметите результат.

Если информация была полезна, поделитесь ссылкой на статью на своей странице в соц. сети. Всем большое спасибо, и до новых встреч!

Делаем 100 отжиманий от пола за раз по программе для начинающих

Современная спортивная индустрия предлагает к использованию широкий спектр тренажеров, каждый из которых нацелен на определенную группу мышц. Но нет ничего полезнее, чем естественные виды активности, затрагивающие все тело целиком. Ведь наша цель – не стать идеалом для глянцевого журнала, а иметь хорошее здоровье.

Нужно ли отжиматься?

Мы уже рассматривали такие полезные активности как бег, плавание, занятия йогой и цигуном. По отдельности или в комплексе они являются наиболее удобными и востребованными для современного человека. Предметом нашего рассмотрения становились такие узконаправленные активности, как упражнения для похудения живота и подтягивания.

Отличительной особенностью перечисленных видов спортивных мероприятий является то, что все они оперируют нагрузкой, которая дается весом тела. И это очень хорошо. Гармоничное физическое развитие – это именно такое развитие, в результате которого наши мышцы способны справляться с естественной нагрузкой, исходящей от естественных движений тела.

Отжимания в ряду перечисленных активностей занимают одно из первых мест.

Обучение плаванию взрослых и детей — групповые занятия для начинающих с нуля в Москве и Санкт-Петербурге

Обучение плаванию взрослых в Москве: полная программа

МЕТОДИКА «SWIMMER`S WAY»

Всё наше обучение основывается на изучении в воде особых команд. Эти команды сформированы для быстрого освоения учеником правильных движений тела в воде. В процессе обучения ученик отдает себе эти команды при помощи тренера. Мы эти команды называем «формулы». Они разработаны на каждый способ плавания и работают на уровне центральной нервной системы ученика.

Ученик проходит ПО ЭТИМ ФОРМУЛАМ в процессе всего обучения от первой, (начальной формулы), относящейся к прикладному плаванию, до последней формулы, которая относится к формуле профессионального плавания. Это очень результативный и интересный путь, по которому ученики проходят в течение нескольких этапов обучения. В итоге обучающиеся овладевают профессиональной техникой плавания всеми способами.

ПЕРВЫЙ ЭТАП: «НАЧАЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ», 1-3 месяцы

Этот этап для людей, которые хотят:

• Избавиться от страха перед водой.
• Полюбить воду.
• Укрепить спину.
• Похудеть.
• Улучшить состояние организма.
• Изучить правильную технику.

Первый этап обучения занимает три месяца. В течение его ученики осваивают все способы плавания. После первого этапа, вы будете уверенно плавать следующими способами и преодолевать следующие дистанции без остановки:

За одну тренировку (45 минут) на третьем месяце обучения ученики легко будут преодолевать расстояния от 600 до 1000 метров. Все это показатели для людей, не умевших плавать ранее. Те, кто успешно плавал ранее и пришел к нам поставить технику, конечно сможет преодолевать и бОльшие дистанции.

ВТОРОЙ ЭТАП: «ПРОДВИНУТЫЙ КУРС», 4-10 месяцы

Этап характеризуется углубленным ИЗУЧЕНИЕМ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ.

Этот этап подходит для людей, которые хотят:

• Научиться правильно плавать.
• Подготовиться к соревнованиям разного уровня.
• Стать сильнее.
• Открыть для себя мир профессионального плавания.

Настоящий этап состоит из семи месяцев: с четвёртого по десятый месяц обучения. За этот период ученики проходят путь полного освоения профессиональной техники плавания всеми способами. Все способы плавания начинают изучаться по принципу усложнения координационных упражнений и увеличению функциональной нагрузки на организм.

После второго этапа, вы будете профессионально плавать всеми способами плавания и уметь проплывать без остановки следующие дистанции:

• Кроль – от 1500-3000м.
• Брасс – от 1000м и более.
• Дельфин – от 200-400 метров.
• Спина – от 400 до 800 метров.

ТРЕТИЙ ЭТАП ОБУЧЕНИЯ: «ПРОФИ», 11-12 месяцы

Этот этап подходит для людей, которые:

• Хотят улучшить свою технику.
• Улучшить свой личный рекорд.
• Подготовиться к соревнованиям.
• Стать профессиональным пловцом.
• Улучшить навыки к соревнованиям на открытой воде и «Мастерс».

Настоящий этап проходит на 11-12 месяцах обучения. После этого этапа, ученик нашего клуба переходит в разряд «Профи» и начинают тренироваться по системе подготовки пловцов высшей квалификации. На третьем этапе ученики осуществляют закрепление профессиональной техники плавания посредством интенсивного тренировочного процесса с применением зональных нагрузок в широком диапазоне. Здесь мы учим учеников удерживать профессиональную технику на фоне физической усталости.

Итог:

Вся вышеуказанная система обучения была разработана для того, чтобы ученик мог результативно изучить плавание от самых азов до получения положительных результатов, связанных с освоением профессионального плавания.

В ходе тренировок изучаем каждый новый стиль плавания и доводим навыки владения им до спортивного совершенства. Это позволяет ученику эффективно задействовать новые группы мышц организма и осваивать новые ритмы дыхания. В дальнейшем это умение позволяет пловцу использовать по максимуму все мышцы тела в режиме одной тренировки и, за счет правильного дыхания и сбалансированных нагрузок, повысить общий тонус организма и увеличить скорость метаболизма.

TV XXI — телепрограмма на сегодня

Составить индивидуальную программу тренировок • body-program.com.ua

If you need to create a personalized training program online, we are the best resource for this. All our programs are made individually for each client, which is why they are effective.

Which of these is familiar to you:

• trained according to a training program found on the Internet, but the result is not quite what you expected;
• you cannot get competent advice on what kind of training you need;
• training takes a lot of time, and you have a very busy schedule;
• you need to adapt the training time taking into account the rhythm of life;
• there are health restrictions and a competent selection of exercises is needed.

Why exercise may not be effective

• with all the abundance and availability of training programs, there are very few programs that suit everyone
• most of the programs are self-taught, without specialized education, only on the basis of their own experience,
• no professional support. There is no one to ask how to train properly or other questions that arise in the course of training.

If you decide to create an individual training program with body-program.com.ua:

• the trainer will analyze previous training experience;
• will take into account the physiological characteristics (weight, height, age),
• lifestyle (habits), work schedule and activity level;
• take into account health restrictions and, if necessary, consult a doctor before drawing up an individual training program
• will develop a workout program for the gym or at home.

Want to try but have doubts?

We have been developing personal training programs for over 7 years. Our professional trainer, who has over 12 years of experience – with an excellent reputation, has trained show business stars and other famous people.

We are always in touch to help you with your class. You can always ask any questions to our coach.

We decided to draw up an individual training program, what will happen next

• after paying for the program, you will receive a letter by mail with a questionnaire, which you will need to fill out
• after you send a completed application form, our trainer will develop an individual training program within 3-4 days (maximum 7).
• while doing the program, you can ask the coach any questions.

Don’t waste time and energy on programs that don’t work. Order the development of an individual training program from a professional trainer to get results and support

Написание (составление) программ тренировок в онлайн режиме. В чём сложности такой работы? | Валерий Усков

Часто спрашивают о том, чтобы составить программу тренировок по интернету, в чатах. Поэтому я решил написать об этой проблеме, чтобы у людей было понимание, как это работает. Итак,

Как можно написать какую-либо программу, если для такого написания надо задать огромное количество вопросов. Это вопросы разного характера.

1. Самое главное — для чего человек хочет тренироваться. Цели, которые ставятся. Они могут быть разные. Например, оздоровление, участие в соревнованиях по какому -либо виду спорта, просто поддержание себя в хорошей форме.

2. Антропометрия, возраст, медицинские ограничения.

3. Предыдущий опыт занятий спортом или уже сейчас имеющийся.

4. Сколько раз в неделю будут занятия.

4. Понимание принципов научного подхода к тренировкам, о которых я пишу в этом блоге.

А ещё и другие вопросы, которые надо будет обсудить.

Так вот после подробного обсуждения этих вопросов, можно приступать к составлению, сначала, макроцикла занятий, потом в этом макроцикле надо прописать микроциклы и используемые в них упражнения. И это всё равно будет только примерная программа, так как её придётся постоянно менять в соответствие с возникающими вопросами и возможными проблемами.

По сути, написание программы — это совместная работа двух людей, тренера и занимающегося. И это надо чётко понимать. Ведь нет «живого» общения, нет возможности наблюдения у тренера за занимающимся. Поэтому очень важно иметь средства общения оперативно решать возникшие вопросы и задачи.

Самый плохой метод написания программы — эмпирический. Как правило, в тренажёрном зале есть такие занимающиеся, которые занимаются уже несколько лет, и вот они, как люди опытные, советуют разные программы, которые, по их словам, на них работали. По сути, это означает одно армейской правило — «делай как я».

Это очень плохой путь для начинающих и малоопытных спортсменов.

Что можно сделать?

Если человек хочет заниматься спортом, то ему просто необходимо получить знания и изучить принципы работы своего организма для успешной работы с собой. И уже на основе этих принципов можно писать программы тренировок, сначала с грамотным тренером, а потом уже(если цель — самостоятельные занятия) писать программу самому и добиваться хороших и отличных результатов, избежать травм при этом, оздоравливаться и быть в хорошей форме.

Мои статьи по различным вопросам тренировок и здоровья можно прочитать по этому адресу https://zen.yandex.ru/id/5d8f2057e6e8ef00b15b9dcb либо здесь https://vk.com/public202299788
либо здесь https://www.facebook.com/groups/582287459396397

Вопросы можно задавать в телеграм канале https://t.me/Seluyanovtraining

Donate https://yoomoney.ru/to/41001612854243

Составление программы тренировок в тренажерном зале онлайн

Если ты решил тренироваться. С чего начать?

Когда человек решает начать заниматься в тренажерном зале, перед ним встает ряд вопросов, на которые без должной информированности новичку сложно дать ответ. Как составить программу тренировок грамотно и с пользой для тела и является главным вопросом. Новички имеют обыкновение брать готовые планы тренировок в интернете или заниматься по программе своего приятеля, не задумываясь о важности соответствия этих занятий их физиологии и поставленной цели.

Наиболее результативный и грамотный подход — следовать рекомендациям опытного тренера.

Однако не у всех есть такая возможность, но в интернете ты сможешь самостоятельно подобрать себе упражнения. Они будут учитывать и особенности твоего организма, и цели. Узнаем, как это сделать.

Инструкция: как составить программу тренировок онлайн самостоятельно

Сделать это можно следующим образом:

зарегистрироваться на сайте и ввести свои данные, затем получить программу тренировок на почту. От тебя потребуется заполнить информацию о весе, росте, возрасте, цели занятий и физические возможности при выполнении простых упражнений (приседаний, отжиманий, подтягиваний) и т.д. Такие сервисы могут быть платными и бесплатными.

скачать приложение, в котором можно подобрать нужные упражнения и из них скомпоновать план тренировки. Как правило, приложение открывает перечень тех активностей, которые приведут тебя к поставленной цели.

Для того, чтобы грамотно составить план тренировок онлайн необходимо учесть следующие аспекты:

1. Определите цель дальнейших тренировок. Погоня за двумя зайцами не приведет к ожидаемым результатам, поэтому перед началом занятий важно понимать, что из нижеперечисленного наиболее актуально:

привести мышцы в тонус;

создать привлекательный рельеф тела;

поддержать существующую форму:

решить проблемы со спиной, шеей и т.д.

На этой цели и будет основана вся дальнейшая схема занятий.

2. При составлении программы тренировок онлайн нужно определиться с количеством времени, которое ты готов уделять достижению своей цели.

2-3 дня в неделю — для поддержания тела в форме;

4-5 дней в неделю — для создания четкого рельефа тела или для похудения;

не меньше 3 раз в неделю — для серьезной проработки мышц.

Когда ты планируешь частоту занятий в тренажерном зале, важно не просто опираться на рекомендации тренеров, но и честно ответить себе на вопрос: сколько я готов посвятить времени этому делу. Ты можешь переоценить свои силы, и забросить занятия. Чтобы этого не произошло, сразу трезво оценивай своё время. Для достижения результата важна регулярность.

3. Для последовательности упражнений нужно выбрать, какой метод ты будешь использовать:

раздельный метод. В процессе занятия происходит чередование упражнений и отдыха. Такой способ подходит для желающих нарастить мышечную массу;

суперсет — упражнения без передышки. Этот вид занятий способствует решению проблем похудения и создает красивый рельф тела. Суперсеты можно делать на разные области (проблемные зоны). Например, чередующиеся упражнения на талию и бедра;

круговая тренировка. Для неё можно выбрать около 10 упражнений. Последние выполняются по 1 подходу, в конце круга выделяется время для отдыха. Идеально для жиросжигания;

комбинированный метод. В процессе можно сочетать силовые нагрузки с аэробными для комплексной работы над телом.

4. В зависимости от установленной цели приложение или сайт подберет подходящие упражнения, и ты сможешь из них составить тренировку онлайн. В некоторых случаях программа это сделает сама. При выборе из общего числа упражнений в приложении, обратите внимание на:

базовые упражнения, во время выполнения которых задействовано много мышц.

изолирующие, которые направлены на определенную группу мышц.

Из этих двух видов упражнений можно составить полноценную схему для занятий.

5. Когда ты составляешь программу, то задаешь приемлемую частоту занятий. Согласно этой частоте, приложение распределит упражнения по дням и покажет, какие нужно будет сделать за 1 раз, за 1 тренировку. В других случаях ты сам намечаешь виды тренировок на определенные дни. Здесь важно учесть, что:

для прибавления мышечной массы нужно работать над 1-2 группами мышц за одну тренировку;

для похудения будет полезно задействование всех мышц с элементами кардио за одну тренировку.

для рельефа прорабатывайте 1-2 зоны в течении одной тренировки.

6. Цель — ключевой момент в составлении программы тренировок в тренажерном зале. Порядок упражнений в течении 1 тренировки также важен:

для планомерной работы над мышцами, наращивании их массы нужно делать упражнения на определенную зону последовательно с учетом других зон. Например, существует в лексике тренирующихся “день ног” или “день рук”.

для похудения гораздо эффективнее чередовать упражнения на низ и на верх.

7. Чтобы приложение сразу выдавало нужное количество подходов и повторений, необходимо заранее задать эти значения. При этом стоит учесть, что:

для развития и укрепления мышечного корсета в среднем требуется около 5 подходов на 12 повторов;

для силовых занятий — 5 подходов по 6-11 повторов;

для снижения веса — 5 подходов по 17 повторов на упражнение.

Выше указаны лишь усредненные значения, которые могут быть применены к занятиям. Тем не менее, если ты создаешь программу без специалиста, то лучше ориентироваться на свои собственные ощущения.

Блок похожие статьи

Какой способ составления программы тренировок выбрать?

Ты можешь как составлять программу самостоятельно, так и отправить данные специалисту на сайте для её разработки. Иногда такие запросы обрабатывает компьютер, отправляя уже готовые планы.

Если ты новичок, то стандартная программа, подобранная с учетом лишь общих особенностей на сайте, будет неплохим решением. Ты начнешь впоследствии разобраться, работает ли она, скорректировать с учетом теперь уже имеющегося опыта.

Если ты обладаешь уже некоторой информацией или тренировался раньше, то тебе по силе подготовиться самостоятельно.

Составить программу тренировок — нелегко. Это требует от составителя знаний о собственной физиологии и анатомии. Если ты обладаешь достаточной мотивацией и планируешь подойти к занятиям с завидной регулярностью — ты станешь лучшим тренером и помощником самому себе!

Другие материалы по теме:

Почему на тренировках возникают мышечные спазмы?

Как привести себя в форму при помощи натурального бодибилдинга?

5 причин завершить силовую тренировку

Заказать программу питания и тренировок

        Тренировки с персональным тренером далеко не всем по карману, да и не во всех залах они есть, но это не повод откладывать занятия или вовсе от них отказываться. Неважно в каком городе вы живете, и какое у вас оборудование, вы можете заниматься как в зале, так и на природе,пляже, и даже в отпуске! Программа составляется исключительно индивидуально исходя из ваших предпочтений и возможностей. 

        Чтобы максимально эффективно составить программу, вы должны ответить на список вопросов, который  указан в разделе. Заказав персональную программу по занятиям или питанию, вы сможете избежать основных ошибок, четко будете следовать указанным инструкциям, что избавит вас от ненужных сомнений и траты времени на поиск эффективных упражнений и грамотно построенного рациона. 

Вы сэкономите время, нервы, здоровье, и самое главное приобретете мотивацию и настрой, которые так необходимы!  От вас нужно только желание и доступ в интернет!

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК —  2500р                 

ПРОГРАММА ПИТАНИЯ —  2500р

При заказе 2х программ, стоимость — 3500р 

                      ОТЗЫВЫ МОИХ КЛИЕНТОВ 

Бесплатные консультации и ответы на ваши вопросы после покупки программ, идут на протяжении 10 дней после ее написания и отправления. Если вы хотите дальнейшее наставничество и ежедневное общение на протяжение неограниченного времени, то вы можете воспользоваться услугой ТРЕНЕР ОНЛАЙН.

Вопросы для программы тренировок

Вопросы для программы питания

Тест на определние целеполагания 

Психологические особенности ученика

Лучшие онлайн фитнес тренеры

Индивидуальные занятия по фитнесу

Базовые принципы 

Программа тренировок в зале для мужчин

Фитнес мотивация фото

Бодибилдинг мотивация 2015-2016

Обратная связь:

89175838244

www.vk.com/id20274530

mail: [email protected]

www.facebook.com/lauhkinyv

Программа тренировок «Пилатес» от Ольги Дерендеевой.

Можно ли купить подписку и активировать ее позднее?

Да, можно. После покупки подписки напишите нам в службу поддержки, что планируете начать тренировки позднее (в понедельник или через месяц) и укажите номер заказа. В день когда вы начнете тренироваться, напишите нам ещё раз и мы обновим вашу подписку.

Подходят ли программы тренировок для новичков?

Да, большинство наших программ построены по принципу увеличивающейся нагрузки. С каждой последующей тренировкой сложность увеличивается, что позволяет достигнуть максимального результата.

Подписка дает доступ ко всем программам?

Да, подписка дает доступ ко всем программам и видеотренировкам.

Как работает подписка?

Оформить подписку можно на месяц, год или 100 лет. По подписке ты получаешь доступ к закрытым материалам сайта: программам, тренировкам и вкусным рецептам. Ты можешь заниматься как по одной программе, так и сразу по нескольким. После окончания действия подписки доступ к программам будет закрыт. При продлении подписки все программы в личном кабинете активируются, и ты продолжишь тренировки с того момента, на котором остановился.

Как можно оплатить подписку?

Мы принимаем кредитные карты Visa, MasterСard и МИР, а также PayPal, QIWI, Webmoney и Я.Деньги. Кроме того, ты можешь оплатить подписку с баланса мобильного оператора Tele2.

Гарантия результата или возврат средств

Мы настолько уверены в эффективности ежедневных тренировок что гарантируем результат каждому кто начинает тренироваться по нашим программам. Если вы за 14 дней не убедились в эффективности наших тренировок, при этом вы с момента покупки тренировались каждый день и по вашим ощущениям не было улучшений в вашей физической форме, то вы можете запросить возврат средств, мы рассмотрим в течение 30 дней вашу заявку и вернём вам деньги. Обязательным условием возврата, являются минимум 10 выполненных тренировок с момента оплаты.

Когда я получу данные для входа в личный кабинет?

Данные для входа в личный кабинет отправляются на email указанный при заказе сразу после оплаты. Если в течении 5 минут вы не получили письмо, проверьте папку со спамом. Если вы нашли письмо с регистрационными данными в спаме, то обязательно отметьте его как «не спам». Если письмо так и не дошло, напишите в службу поддержки.

Как отменить подписку?

Если вы оформили ежемесячную подписку на сайте, вам нужно удалить привязанную карту в личном кабинете в разделе «Моя подписка». Если вы оформили подписку в приложении, то отмена подписки осуществляется через AppStore или GooglePlay

Что делать если я забыла отменить подписку?

Если вы забыли отменить подписку и не планируете в оплаченном периоде заниматься, то в течении 72 часов после того как списалась оплата можете запросить возврат в свободной форме любым доступным способом (e-mail или чат). Мы вернём вам деньги за это автосписание в течение 7 рабочих дней.

Как работает автопродление?

При покупке подписки на 1 месяц и оплате картой Visa/Mastercard, карта автоматически привязывается для автоматический продлений. Автоматические продления происходят с учетом вашей скидки.

Я нашел ваше письмо в спаме, что делать?

Если вы нашли наше письмо в спаме, то обязательно отметьте его как «не спам». Это позволит получать наши письма непосредственно во входящие.

У меня есть промокод, где его применить?

Промокод можно применить при выборе тарифа на странице заказа. Если у тебя возникли проблемы с вводом промокода, напиши в онлайн чат или [email protected], и мы обязательно поможем.

Как часто появляются новые программы?

На данный момент на нашей платформе доступны более 50 программ тренировок. Съемки новых проходят ежедневно. Обычно мы стараемся выпускать 1 — 2 новые программы по 30 тренировок в месяц.

В чем особенность тренировок FitStars?

Мы занимаемся домашними тренировками с 2017 года. Мы помогли более ста тысячам людей почувствовать себя более здоровыми, уверенными, сильными и красивыми. Наши фитнес тренеры и их программы прошли проверку временем и получили тысячи положительных отзывов. Наша основная цель — продолжать радовать наших пользователей качественным контентом и наполнять их жизнь положительными эмоциями через любовь к спорту и к себе.

Почему или что такое FitStars?

FitStars.ru – это видео тренировки, разработанные профессиональными тренерами специально для занятий дома: они не требуют подготовки и специального оборудования. Все тренировки разбиты на направления: похудение, растяжка, йога, шпагат, рельеф и множество других на любой вкус. Нам важно, чтобы каждый из вас нашел для себя наиболее эффективный способ добиться своих целей!

Как выбрать персонального тренера — Похудение с расчётом

В начале тренировок многие решают, что лучше – обратиться к тренеру или заниматься самостоятельно? Тренироваться самостоятельно может каждый, но большинство людей не знают, как подобрать тренажеры и упражнения, не могут повторить их правильно, а значит, рискуют травмироваться. Персональный тренер составит программу тренировок, покажет упражнения и проконтролирует вашу технику их выполнения, что поможет избежать травм и достичь результата.

Форматы работы с персональным тренером

Существуют различные форматы работы с персональным тренером: индивидуальные занятия, тренировки вдвоем, занятия в малой группе. Кроме того, занятия с тренером могут проходить как 3 раза в неделю, так и 1-2, а остальные дни – самостоятельные.

В последние годы набирает популярность услуги тренера онлайн. Такой вариант подойдет для опытных людей, поскольку вам придется самостоятельно работать по программе, а контроль техники происходит посредством видеозаписей (calorizator). Плюс онлайн-услуг в их более низкой стоимости, возможности ознакомиться с деятельностью тренера и с отзывами его клиентов. Помните, что требования к профессионализму тренера-онлайн те же, что и в тренажерном зале.

Критерии выбора персонального тренера

Неспециалисту трудно понять профессионал перед ним или нет. Во многих фитнес-клубах тренеров рекомендует администратор, либо их портреты со всеми регалиями висят прямо в холле. Насколько тренер вам подходит, можно определить только во время тренировки.

Профессионал всегда начинает занятие с выяснения целей клиента и проведения предварительной оценки его физического состояния. Затем проводит вводный инструктаж, рассказывая клиенту о правилах безопасности и поведения в тренажерном зале, показывает, как использовать силовые и кардиотренажеры, демонстрирует технику упражнений и проверяет ее выполнение.

Квалифицированный тренер должен:

• Поинтересоваться вашим самочувствием, тренировочным опытом, ограничениями по здоровью;
• Обговорить с вами долгосрочные и краткосрочные цели тренировки, составить примерный план их достижения;
• Контролировать достижение целей;
• Составить программу тренировок;
• Перед началом упражнения подготовить необходимый инвентарь;
• Научить использовать тренажеры;
• Показать и объяснить каждое упражнение;
• Контролировать, как вы выполняете упражнение;
• Вносить изменения в программу тренировок.

Профессионал не станет предугадывать ваши цели, давать вам непосильную нагрузку, отвлекаться во время персональной тренировки и отвлекать вас пустыми разговорами «о жизни», продавать спортивное питание или давать необдуманные обещания. Так поступают непрофессионалы. Настоящий тренер (калоризатор) научит вас самостоятельности, даст знания о тренировочном процессе и поможет развить навык безопасного тренинга, чтобы потом вы смогли грамотно заниматься сами.

Персональный тренер не всегда является диетологом. Хорошо, если он получил дополнительное образование. Если такого образования у него нет, то он не имеет права составлять вам рацион, а может лишь ограничиться простыми рекомендациями.

Как долго заниматься с тренером?

Все люди разные. Кому-то достаточно вводного инструктажа, чтобы освоиться в зале, а кто-то нуждается в наставнике. Для большинства людей достаточно 2-3 месяцев регулярных занятий с персональным тренером. За это время можно научиться выполнять базовые упражнения, разобраться в упражнениях на разные группы мышц и составляющих тренировки. Вы не научитесь составлять тренировочные программы, но приобретете ценные навыки, которые позволят вам улучшать свои результаты.

Еще один важный совет, если вы выбираете тренера в своем зале, то не спешите покупать весь пакет персональных тренировок. Оплатите одну тренировку, чтобы убедиться, что перед вами профессионал. Если вы ищите тренера онлайн, то убедитесь в его профессионализме, прочитав отзывы клиентов и публикации в сети. Какой бы вариант вы ни выбрали, от тренера зависит только 50% успеха, остальные 50% зависят от вас, вашей мотивации и соблюдения рекомендаций.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

25 БЕСПЛАТНЫХ инструментов для создания индивидуальных курсов электронного обучения

Вам нужно научить своих сотрудников новому программному обеспечению или процессам? Облегчит ли курс электронного обучения вашу жизнь, когда дело доходит до приема на работу новых сотрудников? Вы можете создать индивидуальный курс электронного обучения, специально разработанный для удовлетворения ваших потребностей в обучении. Мы описываем шесть шагов, которым следует каждый успешный проект электронного обучения, а затем делимся 25 нашими любимыми бесплатными инструментами создания электронного обучения для графики, аудио, видео и многого другого, которые вы можете использовать сегодня, чтобы воплотить свой курс в жизнь.Читайте дальше, чтобы найти все наши советы и инструменты.

Как создать курс электронного обучения

Прежде чем мы перейдем к бесплатным инструментам, если вы готовы создавать контент электронного обучения для своей команды, есть несколько основных шагов, которым должен следовать любой проект.

Шаг 1. Определите причину вашего проекта

Проще говоря, какова цель вашего обучения? Кто это берет? Что еще более важно, почему они его берут? На этом этапе вы захотите определить свои требования и ожидания от курса.

Шаг 2: Соберите текущие материалы

Соберите вместе все имеющиеся у вас исходные материалы для проекта, включая:

• Банкноты
• Текущие учебные материалы
• Видео
• Аудио
• Изображения

Используйте этот шаг, чтобы также определить, какие материалы вам не хватает и которые вы хотите создать.

Шаг 3. Измените тему в сценарии электронного обучения

Используйте эти материалы для создания сценария на основе требований вашего проекта и тем, которые он должен содержать.Убедитесь, что он соответствует вашим ожиданиям в отношении взаимодействий, оценок и продолжительности пребывания сотрудников на рабочем месте.

Прежде чем переходить к этапам разработки, убедитесь, что ваши МСП или другие заинтересованные стороны компании одобрили содержание.

Шаг 4. Определите внешний вид вашего проекта

Эта задача часто может выполняться, когда ваш предметный эксперт (SME) или писатель создает сценарий курса.

Визуальные задачи включают определение изображений, цветов, шрифтов, движений или анимации, которые вы будете использовать для создания курса, который будет выглядеть связным.

Шаг 5. Разработайте материалы для своего курса

На этом этапе вы собрали все элементы, необходимые для создания содержания электронного обучения для вашей команды. Пришло время разработать эти элементы: основу вашего проекта.

Запишите любые аудиофрагменты. Создавайте графику. Используйте программное обеспечение для захвата экрана для создания видео. Инструменты разработки электронного обучения, которые мы обсуждаем ниже, помогут вам в этом.

Шаг 6: Соберите в единое целое

А затем соберите эти предметы вместе.Некоторые бесплатные программы могут помочь вам объединить все ваши разрозненные элементы в один целостный курс. После этого шага вы также отправите свой новый курс малым и средним предприятиям или другим заинтересованным сторонам компании, чтобы они рассмотрели, предложили какие-либо изменения и в конечном итоге утвердили.

Как только это будет сделано, вы переместите свой курс на LMS или облачную платформу.

Вы заметите, что на этих шести этапах мы определили несколько ключевых областей развития, а именно:

• Графика
• Анимация
• Видео
• Аудио
• Взаимодействия
• Оценки

Для многих тематических экспертов написание сценариев и сбор материалов происходят естественным образом.Вы являетесь экспертом в области процессов, правил работы или программного обеспечения, которым готовитесь обучать своих сотрудников.

Изобразить это визуально может быть сложно, но есть бесплатные инструменты электронного обучения, которые могут помочь вам начать работу. (Совет профессионала! Также посмотрите на остальных членов вашей команды, чтобы узнать, есть ли у кого-нибудь опыт разработки или проектирования, который может помочь.)

Бесплатные графические программы и ресурсы

Создавать красивые диаграммы, инфографику или визуальные эффекты в Интернете легче каждый день, даже для людей, не имеющих опыта проектирования.Некоторые из лучших бесплатных графических инструментов включают:

• Canva: создавайте коллажи, диаграммы, рекламные акции или инфографику с помощью удобного программного обеспечения
.
• Easel.ly: проектируйте и публикуйте визуальную инфографику в Интернете
• Gliffy: бесплатно создавайте до пяти общедоступных диаграмм, блок-схем или организационных диаграмм
• Google Charts: превратите ваши данные в эффективные диаграммы и графики
• Piktochart: используйте готовые шаблоны и элементы дизайна для создания собственной инфографики
• Pixlr: позволяет редактировать любые фотографии или графику бесплатно
• Venngage: представьте свои данные с помощью инфографики
• Wordle: создавайте облака слов для иллюстрации различных тем или кластеров идей
• Unsplash: Найдите красивые бесплатные изображения

Бесплатные программные инструменты для обработки звука

Бесплатные аудиоинструменты позволяют записывать сегменты, а затем редактировать, микшировать и загружать их для использования в вашем индивидуальном курсе электронного обучения.В их числе:

• Ardor: записывайте, редактируйте и микшируйте свои аудиофайлы на всех устройствах Mac или ПК.
• Audacity: фантастическая кроссплатформенная программа для записи и редактирования с открытым исходным кодом
• Воки: добавляйте говорящих персонажей в свои презентации с настраиваемыми аватарами
• vozMe: Превратите письменный текст в загружаемые разговорные mp3-файлы

Бесплатные анимационные и видео инструменты для электронного обучения

Если вам нужно анимировать шаги для использования нового программного обеспечения или вы хотите использовать анимацию, чтобы сделать ваш индивидуальный курс электронного обучения более мощным, доступно бесплатное программное обеспечение для анимации и видео.Вот некоторые из наших фаворитов:

• Camtasia: используйте их программное обеспечение для редактирования видео с перетаскиванием, чтобы закончить видео, или добавьте специальные эффекты, музыку или анимацию.
• Screencast-O-Matic: позволяет записывать до 15 минут экранных действий для коротких обучающих программ или презентаций.
• Snagit: создавайте и редактируйте скриншоты или видео или превращайте их в анимированные GIF-файлы

Инструменты для взаимодействия и оценивания электронного обучения

Опросы, опросы, викторины и другие инструменты оценки могут помочь вам обеспечить обучение студентов во время вашего курса.Отличные варианты для начала:

• Easy Test Maker: создавайте тестовые вопросы с множественным выбором, заполнением поля, верностью или ложью или краткими ответами
• Formsite: более 100 настраиваемых шаблонов и 40 типов вопросов для создания опросов, викторин и форм
• Google Forms: позволяет создать опрос с помощью простой онлайн-формы с результатами, непосредственно организованными в электронную таблицу
• SurveyMonkey: ведущая в мире платформа для проведения опросов с простым в использовании интерфейсом

Бесплатные инструменты разработки электронного обучения

Несколько ведущих инструментов разработки предоставляют бесплатные возможности для создания собственного индивидуального курса электронного обучения.Многие из них предоставляют все инструменты, необходимые для создания экранов, добавления графики или видео, включения взаимодействий и, в конечном итоге, компиляции вашего курса.

• iSpring: Возьмите свои текущие презентации PowerPoint, добавьте тесты и опубликуйте их прямо в LMS или другой системе управления контентом.
• Easygenerator: их бесплатная опция позволяет создавать до десяти курсов с заранее подготовленными взаимодействиями и облачной публикацией
• SmartBuilder: создавайте курсы электронного обучения Flash в удобном интерфейсе
• Удуту: доступ к шаблонам, оценкам, взаимодействиям и вариантам преобразования SCORM на их бесплатной платформе электронного обучения
.
• LCDS от Microsoft: создавайте высококачественные интерактивные онлайн-курсы и обучающие закуски Microsoft Silverlight

Если вы хотите доплатить за более продвинутые функции, Articulate 360 ​​и Adobe Captivate являются одними из ведущих в отрасли инструментов для разработки.

Получите помощь в обучении сотрудников

Для некоторых создание собственного курса электронного обучения не стоит потраченного времени или усилий. Или вы можете захотеть, чтобы к вам подключился эксперт, чтобы помочь вам создать крупномасштабную стратегию или взять на себя определенные задачи разработки. В EdgePoint Learning мы знаем, что создание эффективных и замечательных программ электронного обучения требует работы. Мы предлагаем различные варианты, которые помогут вам с задачами разработки, в том числе:

• Полная индивидуальная разработка: от учебного дизайна до озвучивания или видеорекламы до финального развертывания — мы справимся со всем этим
• Совместная разработка: мы даем вам возможность предоставлять столь необходимые обучающие решения вашим сотрудникам, заставляя наших сотрудников работать как продолжение вашей команды, предоставляя навыки или дополнительный набор рабочих рук, необходимые для более быстрого выполнения проектов
• Консультации: от разработки одного автономного модуля до полного пересмотра подхода вашей компании к обучению сотрудников — мы можем помочь
• Техническая поддержка: если вам нужно обучение, поддержка производительности или новые технологии для взаимодействия с вашими сотрудниками, наши технологические партнеры могут помочь вам в достижении всех ваших учебных целей

Если вам нужна помощь в какой-либо части обучения ваших сотрудников, свяжитесь с нашей командой в EdgePoint Learning, чтобы начать работу сегодня.Хотите увидеть нашу работу в действии? Здесь вы найдете все наши демонстрации.

Свяжитесь с нами

Как создать и продать онлайн-курс в 2021 году

Планируете ли вы создать онлайн-курс? Может быть, вы уже начали и понимаете, что это не только ваша первая идея! Вот что вы получите из этого поста:

• С чего начать
• Как разработать модули онлайн-обучения, которые действительно работают
• Как сделать онлайн-курс привлекательным и увлекательным
• Как сделать контент доступным
• Как доставить ваши курсы для учащихся
• Как продавать и продвигать онлайн-курсы

В зависимости от темы, вашей целевой аудитории и того, как вы будете доставлять контент конечным пользователям, курсы могут иметь различные формы.Итак, сначала давайте рассмотрим некоторые из основных типов, которые могут вас заинтересовать.

Типы онлайн-курсов

Прежде чем мы углубимся в детали, давайте разделим их все на два больших домена в соответствии с целями создания контента . И это курсы для корпоративного обучения и курсы для частных лиц, которые вы можете продавать в Интернете.

Для обучения сотрудников

Конечно, обучение зависит от различных факторов, включая отрасль, в которой работает компания, ее размер и внутреннее устройство этой организации.Но в целом мы можем выделить пять типов курсов электронного обучения, которые необходимо пройти сотрудникам.

1. Ознакомительные курсы

Этот вид курсов относится к обучению, которое вы проводите для новых сотрудников, чтобы они могли быстрее освоить инструменты, процессы, процедуры и правила и помочь им чувствовать себя комфортно в новой среде. Вступительный курс обычно включает информацию о культуре компании, ее истории, ценностях и миссии, а также информацию о соответствии требованиям вашей отрасли.В зависимости от компании, это может также включать обучение для определенной должности, например, базовые знания, которые должны иметь начинающий торговый представитель или менеджер по маркетингу.

2. Курсы соответствия

Как упоминалось выше, такого рода обучение может быть частью процесса адаптации. В отличие от всех других курсов, они являются обязательными и включают правила и положения, регулирующие конкретную отрасль. Они могут касаться различных тем, например, безопасности труда, базовой первой помощи и деловой этики.

3. Курсы обучения специальным навыкам

Эти курсы, как это ни звучит, помогают сотрудникам овладеть навыками в предметной области, связанной с их работой, и стать еще более профессиональными профессионалами. Например, графический дизайнер, который является экспертом в Photoshop, может развиваться дальше, овладевая другими инструментами дизайна, или инструктор может пойти дальше, изучая различные теории обучения и новые методы обучения.

4. Курсы обучения навыкам межличностного общения

Помимо основных профессиональных навыков, сотрудникам необходимы мягкие навыки, чтобы они могли правильно выполнять свою работу и хорошо взаимодействовать со своими коллегами и клиентами.Такие курсы могут быть направлены на улучшение коммуникации, лидерства, решения проблем, управления временем, принятия решений, трудовой этики, управления конфликтами и т. Д.

5. Курсы по изучению продуктов

Если ваша компания продает товары или предоставляет услуги клиентам, такие курсы могут принести вам большую пользу. Обычно они включают подробную информацию о продуктах, таких как их характеристики, преимущества и затраты, поэтому сотрудник, прошедший курс, имеет полное представление о том, что предлагает компания, может уверенно говорить об этом и обрабатывать любые запросы клиентов.

Для продажи в Интернете

Теперь мы рассмотрим наиболее распространенные курсы, которые создаются людьми с намерением продавать и распространять среди аудитории через определенные онлайн-торговые площадки, такие как Udemy или iSpring Market. Если это то, что вы ищете, вы можете создать четыре типа курсов:

1. Курсы для досуга

Эти курсы предлагают знания, которые нужны людям для развлечения или развлечения. Темы здесь могут быть самыми разными: от рисования и кулинарии до садоводства и танцев.Итак, если вы, скажем, талантливый пекарь или вязальщица, вы можете создавать учебные пособия и продавать их в Интернете.

2. Курсы повышения квалификации

Это несколько похоже на курсы профессиональной подготовки, которые мы уже обсуждали. Люди посещают такие курсы по профессиональным причинам — например, они хотят научиться писать код, создавать веб-сайты или использовать определенное программное обеспечение. Единственное отличие состоит в том, что они делают это вне корпоративной среды и самостоятельно выбирают курсы среди доступных на рынке вариантов.

3. Курсы личного развития

С помощью этих курсов люди узнают, как решать свои повседневные задачи. В какой-то момент они пересекаются с курсами обучения мягким навыкам и могут охватывать такие темы, как тайм-менеджмент, публичные выступления и переговоры, но в этом случае люди обычно используют их для развития навыков, которые позволят им жить более счастливой жизнью. профессиональные цели.

4. Коучинговые курсы

В отличие от вышеупомянутых типов курсов, коучинговые курсы не только включают ценный контент, но также подразумевают некоторые задачи, которые должны выполнять учащиеся, обратную связь от коуча и их поддержку во время обучения.Они могут учить, например, здоровому образу жизни (питание и фитнес), освещать темы бизнеса (бизнес-стратегия, маркетинг) и касаться саморазвития (эмоциональный интеллект, уверенность и язык тела).

Пошаговое руководство по созданию онлайн-курса

Как видите, разнообразие онлайн-курсов довольно велико, но независимо от того, какой тип курсов вы собираетесь создавать, вы должны иметь в уме четкую стратегию того, как сделать так.

Эта часть статьи представляет собой краткое изложение серии вебинаров в реальном времени с Майклом Шеяхше, экспертом по электронному обучению с опытом работы более двух десятилетий.Он предлагает профессиональный пошаговый подход к созданию онлайн-курсов — весь процесс разработки от постановки целей и определения аудитории до публикации контента.

Посмотрите это видео-руководство или выполните следующие действия, чтобы получить полные инструкции по созданию онлайн-курса.

Шаг 1. Проделайте некоторую подготовительную работу

Процесс разработки вашего курса будет столь же продуктивным, как и ваше предварительное планирование. Потратив время на подготовительную работу, вы устраните проблемы до того, как они появятся.Вот что вам нужно сделать в первую очередь:

Цели и задачи обучения

Это не обязательно означает составление списка целей, который вы часто можете видеть в начале любой презентации. Речь идет о том, какие результаты вы хотите получить после того, как ваши учащиеся пройдут онлайн-курс. Итак, определите цель курса, ответив на этот вопрос: «Что должен УМЕНИТЬ учащийся после завершения обучения?»

Полезные ресурсы

Целевая аудитория

Попытка создать онлайн-курс для всех — напрасная трата усилий.Сделать это нужно по определенной причине и определенной аудитории. Прежде чем приступить к развитию обучения, внимательно присмотритесь к своим потенциальным ученикам.

• Сколько у вас будет учеников?
• Каково их положение? (Являются ли они торговыми представителями, агентами по обслуживанию клиентов, сотрудниками отдела кадров и т. Д.?)
• Каковы их демографические показатели и характеристики? (Средний возраст, уровень образования, географическое положение, компьютерная грамотность, устройства, которые используют учащиеся и т. Д.)
• Проходили ли учащиеся предварительную подготовку в этой области знаний? Насколько хорошо они знают тему?
• Есть ли учащиеся с ограниченными возможностями?

Учебная платформа

Следующее, о чем вы должны подумать, — это то, как вы дадите свой курс аудитории. То, как вы будете распространять контент, будет определять выбор формата курса (видео, SCORM и т. Д.) И типа программного обеспечения, которое вам понадобится.

Если вы специализируетесь на корпоративном обучении, самый простой и удобный способ управлять процессом обучения — использовать систему управления обучением (LMS).Это позволит вам автоматизировать множество функций, таких как приглашения, назначение курса и отслеживание результатов.

Если вы собираетесь стать успешным продавцом курсов, выберите платформу, которая позволит вам без проблем размещать, доставлять и продавать свои курсы конечным пользователям и управлять всем, от создания курса до маркетинга и обработки платежей. Мы подробно рассмотрим такие платформы далее в статье.

Полезные ресурсы

Инструмент создания электронного обучения

Это основной инструмент, который вы будете использовать на протяжении всего процесса разработки.Если вы новичок в создании курсов, вам нужно будет выбрать удобный инструмент, который позволит вам создавать модули электронного обучения как можно быстрее, а также удовлетворить все ваши авторские потребности. Например, если вы хотите создать интерактивные курсы с викторинами, видео и симуляторами диалогов, вам понадобится программное обеспечение для разработки, которое представляет собой единый набор инструментов под одной крышей, который может покрыть множество задач.

Отличным примером такого инструментария является iSpring Suite. Позже в этом руководстве мы расскажем, как создать онлайн-курс с помощью iSpring.Но сначала посмотрите, как выглядит курс, созданный с помощью этого инструмента:

Полезные ресурсы

Шаг 2. Организуйте работу с МСП и заинтересованными сторонами

При разработке онлайн-курса вам необходимо иметь дело с обоими экспертами в предметной области ( МСП) и заинтересованные стороны. Вот что они собой представляют и чем отличаются их роли:

Например, если вы разрабатываете учебные курсы для отдела продаж, вам, возможно, придется сотрудничать с вице-президентом по продажам, генеральным директором, менеджерами по персоналу и администраторами. Вам нужно будет принять решение о содержании вместе с МСП и удовлетворить требования заинтересованных сторон. Однако независимо от того, что говорят ваши заинтересованные стороны или какой у вас контент, ваша истинная миссия — делать то, что лучше всего для вашего ученика. И вот что это означает:

Примечание: Если вы собираетесь создать курс с намерением продавать его в Интернете по собственной инициативе, и вы сами являетесь экспертом по предмету своего курса, возможно, у вас нет МСП и заинтересованные стороны, с которыми нужно иметь дело.

Чтобы узнать больше о малых и средних предприятиях, заинтересованных сторонах и ролях, которые должен выполнять разработчик курса, прочитайте больше здесь или пропустите его, чтобы посмотреть видео.

Шаг 3. Создайте раскадровку курса

После того, как вы собрали всю необходимую информацию для своего онлайн-курса, пора составить карту курса или «создать раскадровку». Раскадровка — это документ, презентация или прототип, в котором разработчик обучения излагает структуру курса. Помимо письменного содержания (мы обсудим это подробно на следующем шаге), он также включает всю информацию в виде фотографий, значков, диаграмм, инфографики, анимации или видео, которые будут использоваться в курсе.Кстати, на этом этапе важно не только подумать, какие носители вы будете использовать, но и подготовить все необходимые ресурсы.

Пример раскадровки в Word

Это то, что можно включить в раскадровку электронного обучения:

• Название / название слайда
• Экранный текст и элементы (см. Следующий шаг)
• Графика и анимация
• Навигация
• Ветвление
• Сценарий звукового повествования

Универсального решения не существует, но есть несколько стандартных отраслевых методов раскадровки, которые можно использовать в качестве основы и при необходимости адаптировать.Чтобы упростить процесс, вы можете загрузить готовый шаблон раскадровки PowerPoint или Word и настроить их по своему усмотрению.

Примечание: Если вы собираетесь включить большой объем информации в свой онлайн-курс, разделите его на короткие модули. Это то, что eLearners называют «микрообучением». Курс микрообучения может быть 5-8-минутным уроком или серией коротких отдельных уроков, охватывающих одну тему или нацеленных на одну конкретную учебную цель. Следуйте этому правилу: одно занятие — одно умение.

Полезные ресурсы

Шаг 4. Напишите сценарий

Теперь, когда вы знаете структуру своего онлайн-курса, вам нужно написать сценарий. Если все сделано правильно, сценарий служит основой дизайна вашего курса и преобразует предмет во что-то интересное.

Очень часто разработчику электронного обучения приходится иметь дело с двумя типами сценариев: экранным текстом и сценарием повествования. Поскольку существуют разные методы их написания, давайте рассмотрим каждый из этих типов по отдельности.

Текст на экране

Здесь мы имеем в виду весь текст, который учащийся увидит на слайдах. Чтобы сделать его действительно полезным, вам необходимо учесть следующие моменты:

• Добавляйте на слайды только основные концепции. Если вы хотите предоставить дополнительную информацию, вы можете записать голос или поддержать текст изображениями, инфографикой и видео.
• Свернуть текст на слайде. Глаза тускнеют, когда видят большие блоки текста, поэтому постарайтесь сделать их как можно короче.Удалите ненужные слова и разбейте длинные предложения; одна строка должна содержать максимум 40 символов. Здесь главное правило — один экран — одна идея.

• Убедитесь, что контент хорошо выглядит на маленьких экранах. Текст, а также другие элементы содержимого должны быть видны независимо от того, просматривается ли курс на планшете или смартфоне. Помните об этом при создании курса и проверьте, как он выглядит на смартфоне, в конце процесса разработки.

Сценарий повествования

Создание сценария повествования — это написание текста, который учащиеся должны слышать, а не читать.Вы можете пропустить этот шаг, если не собираетесь включать голос за кадром в свой курс.

Если вы все еще планируете добавлять повествование, ваша основная задача — создать сценарий, удобный для слушателя. Для этого нужно превратить в разговор . Ваши ученики должны чувствовать, что имеют дело с реальным человеком. Так что напишите сценарий разговорного тона, без сложных предложений, большого количества сокращений и жаргона. Вы можете использовать сокращения, переходные фразы, такие как «теперь, когда мы…», «давайте рассмотрим…» или «давайте переключим передачи…», и даже сленг.

После того, как ваш сценарий будет готов, прочтите его вслух. Вы можете обнаружить, что вам нужно заменить или удалить некоторые фразы, чтобы сделать речь плавной и четкой. Если да, внесите необходимые коррективы.

Вы также можете проверить читаемость текста в приложении Hemingway. Это поможет вам найти длинные сложные предложения, конструкции пассивного голоса и фразы с более простыми альтернативами.

Чтобы узнать больше о том, как создать экранный текст и сценарий повествования, читайте дальше. Посмотрите запись, если вы предпочитаете видео.

Шаг 5. Объедините контент

После того, как вы структурировали свой курс, подготовили все необходимые носители, кроме, возможно, закадрового голоса или видео (мы также обсудим, как их записать в этом руководстве), и написал сценарий, пора собрать весь контент в курс. Мы сделаем это с помощью набора инструментов для разработки iSpring Suite.

iSpring — это инструмент на основе PowerPoint, поэтому, если вы уже знаете, как использовать PowerPoint, вам будет очень легко начать создавать курсы там.Просто заполните слайды текстом, изображениями и видео, следуя раскадровке.

Полезные ресурсы

Шаг 6. Запишите или добавьте аудио и видео

Как уже упоминалось, аудио и видео могут служить отличными активами для поддержки текста на слайдах. Кроме того, они могут помочь вам сделать ваш онлайн-курс еще более интересным. Однако, если вы не собираетесь записывать закадровый голос или видео, не стесняйтесь пропустить этот раздел и перейти к следующему шагу.

Аудио

Теперь, когда у вас есть готовый сценарий закадрового текста, вы можете записать закадровый текст.Вопрос в том, пригласите ли вы профессионального диктора или сделаете это сами. Что бы вы ни выбрали, вот несколько советов, как максимально эффективно использовать запись голоса:

• Найдите самое тихое место. Если у вас нет специальной студии звукозаписи, вы можете попробовать использовать разные места, например крошечную комнату, гардеробную или даже автомобиль в гараже.
• Постарайтесь получить как можно больше времени для записи с вашим артистом озвучивания в один и тот же день , поскольку голос может меняться день ото дня и даже с утра до полудня.
• Используйте внешний микрофон хорошего качества. Перед записью проверьте правильность настройки микрофона и при необходимости отрегулируйте настройки.
• Подготовьте свой голос к записи. Выпейте чай с лимоном перед записью, чтобы ваш голос стал глубже и «чище». Увлажните губы, чтобы они не слипались и слова при разговоре формировались правильно.
• Убедитесь, что вы создали сценарий повествования на ранних этапах процесса разработки , чтобы зарезервировать время для редактирования.

После того, как ваша подготовительная работа будет завершена, пора записать свое голосовое сообщение, и вы можете сделать это прямо в iSpring Suite. Он имеет встроенный аудиорекордер, который позволяет записывать аудиозаписи и легко синхронизировать их с анимацией и переходами на слайдах. Инструмент также предоставляет параметры редактирования, такие как обрезка звука, регулировка громкости, удаление шума и даже отключение звука всего раздела.

Если вы привыкли записывать закадровый голос с помощью другого инструмента или вам просто нужно добавить звук, вы можете импортировать существующий аудиофайл с помощью iSpring Suite.

Полезные ресурсы

Видео

С iSpring вы также можете импортировать или записывать видео. Он включает в себя профессиональную видеостудию, которая позволяет записывать экран с веб-камерой и аудио. Этот инструмент имеет все необходимые функции для создания профессионально выглядящих видеороликов. Например, вы можете удалить ненужные фрагменты, добавить заголовки и подписи, вставить изображения и инфографику или создать эффекты перехода.

iSpring Suite идеально подходит как для создания полных видеокурсов, так и для добавления видеофрагментов в определенные места на протяжении всего курса.Например, добавьте видео, чтобы показать своим новым сотрудникам, как использовать определенное программное обеспечение, познакомить сотрудников с рабочим процессом или объяснить неправильный ответ в викторине.

Чтобы получить подробные инструкции о том, как записывать и редактировать аудио или видео с помощью iSpring, прочтите здесь. Вы также можете посмотреть запись этого вебинара:

Полезные ресурсы

Шаг 7. Добавьте оценки и проверки знаний

Викторины и тесты являются основными инструментами для проверки знаний в электронном обучении.Они позволяют отслеживать успехи сотрудников и позволяют увидеть, что уже было изучено, а что нет. Если вы собираетесь создать курс для продажи в Интернете, оценки могут не быть вашей основной целью, но интерактивные викторины по-прежнему могут стимулировать вовлеченность учащихся и помочь им дольше сохранять новую информацию, поэтому, безусловно, полезно включать их в свои курсы. . Однако не все викторины эффективны. Хорошие оценки — это те, которые должным образом интегрированы в курс или весь учебный процесс, актуальны и хорошо написаны.

Многие из лучших разработчиков учебных материалов разрабатывают вопросы перед остальной частью учебного материала, а затем создают контент, чтобы ответить на эти вопросы.

Вы можете создавать викторины с помощью инструмента iSpring QuizMaker.

В нем 14 типов вопросов, включая вопросы соответствия, последовательности, точки доступа, заполнения пробелов и перетаскивания.

Вот несколько советов, как сделать ваши викторины еще более интересными и работать на вас еще лучше.

Ветвление

Ветвление создает нелинейный сценарий в вашей викторине, который ведет к другому слайду, в зависимости от ответа учащегося.Например, когда учащийся отвечает на вопрос неправильно, вы отправляете его на информационный слайд с дополнительной информацией, а те, кто отвечает правильно, переходят к следующему вопросу.

Видео и аудио

С iSpring вы можете дополнить викторину аудио и видео. Добавляйте видео / аудио к самим вопросам; к ответам; или включите ресурсы в сценарий ветвления с помощью информационных слайдов, подобных показанному ниже.

Дизайн викторины

Чтобы викторина выглядела привлекательно и соответствовала общему виду вашего курса, вы можете настроить дизайн слайдов.Установите шрифт, измените макет и выберите цветовую схему для вопроса.

Когда тест будет готов, вы можете легко поделиться им со своими коллегами, коллегами или другими заинтересованными сторонами, чтобы получить обратную связь.

Примечание: Если у ваших рецензентов нет iSpring Suite, вы можете опубликовать тест в Word. Будет создан файл DOC со всеми вопросами, ответами и отзывами о викторине. Ваши заинтересованные стороны смогут просмотреть тест прямо в Microsoft Word и отправить его вам.

Чтобы узнать больше о проведении викторин, прочтите или посмотрите это видео:

Полезные ресурсы

Шаг 8. Создайте симуляцию диалога

Если вы собираетесь создать курс для специалистов по продажам и агентов по обслуживанию клиентов, чтобы они могли улучшить свои коммуникативные навыки, один из лучших способов сделать это — создать симуляцию диалога. Это интерактивное упражнение, которое имитирует реальный разговор с человеком и помогает людям овладеть коммуникативными навыками в безрисковой среде — без риска испортить сделку или испортить отношения с клиентами.

iSpring Suite включает инструмент TalkMaster, который позволяет быстро и легко создавать реалистичные симуляции. Вот как выглядит симулятор диалога, созданный с помощью iSpring:

Основной особенностью симуляции разговора является его разветвленный сценарий, в котором каждое решение имеет последствия. Это работает как реальное общение между двумя людьми: скажите что-нибудь неуместное, и вы разозлите своего оппонента; будьте дружелюбны и вежливы, и он отразит ваше мнение.

С iSpring Suite вы можете построить диалоговое дерево — хорошо организованную структуру, которой можно управлять одним щелчком мыши.

Чтобы сделать симуляцию более реалистичной, вы можете добавить фон, персонажей для каждой сцены и закадровый голос. Вы можете загружать свои собственные изображения или использовать встроенную коллекцию активов. Отличный способ сэкономить время на разработке курса — использовать библиотеку содержимого iSpring, которая предлагает большой набор персонажей разных возрастов, этнических групп и профессий, а также огромную коллекцию локаций, подходящих для разных ситуаций.

Подробнее здесь. Если вы предпочитаете смотреть видео, у нас есть одно для вас:

Полезные ресурсы

Шаг 9.Примените передовой опыт UI / UX

Даже если контент полезен и интересен, онлайн-курс не привлечет учащихся, если он выглядит небрежно и бледно. Чтобы создавать красивые модули электронного обучения, вы должны быть знакомы с понятиями UI и UX. К счастью, если вы собираетесь создавать онлайн-курсы с помощью iSpring Suite, вам не нужно быть профессиональным дизайнером — достаточно знать основные практики UI / UX. Но сначала давайте углубимся в то, что означают эти сокращения и как эти понятия сравниваются.

Проще говоря, UI (дизайн пользовательского интерфейса) — это то, что делает онлайн-курс визуально привлекательным. Он использует принципы графического дизайна и типографики, чтобы воплотить в жизнь UX (дизайн пользовательского опыта). UX относится к тому, как модуль электронного обучения воспринимается человеком — фокусируется на опыте, удовлетворенности и удобстве использования учащегося. Итак, используя аналогию с рестораном, «UI — это стол, стул, тарелка, стакан и посуда. UX — это все, от еды до обслуживания, парковки, освещения и музыки.»(Кен Нортон, партнер Google Ventures).

Чтобы узнать об основных принципах UX и UI и узнать, как сделать онлайн-курс еще более привлекательным для учащихся, прочтите или просмотрите это видео:

Как уже упоминалось, с iSpring вы этого не сделаете. нужно быть гуру UX / UI. Вы можете использовать готовые шаблоны из библиотеки содержимого iSpring, располагать различные блоки, такие как титульный слайд, главы и информационные слайды, в нужном вам порядке и просто заполнять их своим текстом и изображениями.Также в него входят готовые иконки и объекты.

Полезные ресурсы

Шаг 10. Обеспечьте доступность вашего контента и мобильную готовность

Если вы государственное учреждение, заинтересованное в обучении сотрудников в Интернете, или любое другое предприятие, которое стремится сделать свое электронное обучение полностью доступным для людей с ограниченными возможностями, вам необходимо создать курсы, соответствующие разделу 508. Это часть Закона о реабилитации 1973 года, который требует, чтобы вся электронная информация была доступна для людей с ограниченными возможностями.

PPT accessibility

Слайды для ваших курсов удобно готовить в PowerPoint, поскольку сама Microsoft предлагает способы сделать вашу презентацию доступной для учащихся. Например, вы можете использовать программу чтения с экрана, замещающий текст и встроенные макеты для изображений.

Microsoft также предоставляет встроенную программу проверки доступности. При использовании средства проверки отображается список потенциальных проблем с доступностью с предложениями по их устранению. Создатель курса может исправить эти проблемы, чтобы сделать слайды более доступными для людей с ограниченными возможностями.

Содержимое, соответствующее разделу 508, в iSpring Suite

Хотя средство проверки доступности Microsoft — отличный вариант, с iSpring Suite вы можете сделать курсы доступными для людей с нарушением зрения еще быстрее и проще. Чтобы создать доступный контент, вам не нужно разрабатывать отдельную версию своего курса, осваивать новый инструмент или даже тратить свое время на проверки — вы просто создаете курс в соответствующем редакторе, как всегда, и отметьте галочкой соответствующий пункт. единый флажок.

Вот как слайд курса выглядит в разных режимах:

Мобильная готовность

Курсы, созданные с помощью iSpring Suite, хорошо воспроизводятся на любом устройстве, включая ПК, Mac, планшеты и смартфоны.Однако перед публикацией содержимого убедитесь, что оно идеально отображается на каждом типе устройств. Вы можете сделать это в несколько щелчков мышью, используя режим предварительного просмотра.

По окончании курса вам также может потребоваться подумать о том, насколько обширен предоставляемый вами контент и насколько он сжат до уровня, который устройство учащихся может легко обработать. Вы можете выбрать предустановки, которые настраивают файлы для различных уровней сжатия изображения, звука и видео. Это поможет вам найти баланс между размером файла и качеством.

Дополнительную информацию о том, как повысить доступность электронного курса, можно найти здесь или посмотреть это видео:

Шаг 11. Опубликуйте свой курс

Теперь, когда вы спланировали, спроектировали и разработали содержание электронного обучения , пора собрать все воедино, опубликовав свой курс.

iSpring позволяет публиковать контент несколькими способами: на Мой компьютер, в iSpring Learn LMS, в другие LMS и на YouTube.

Формат, в котором вы опубликуете свой курс, будет зависеть от ваших целей и платформы, с которой вы собираетесь его распространять.Например, если вы собираетесь продемонстрировать свой курс в своем блоге, выберите HTML5. Если вы планируете загрузить его в свою LMS, узнайте, какие форматы электронного обучения он поддерживает (SCORM, xAPI и т. Д.). Если вы хотите продавать курсы в Интернете, ознакомьтесь с форматами, которые принимает ваша торговая платформа (видео, PDF или, возможно, даже SCORM, если это очень прогрессивная платформа).

Чтобы получить подробные инструкции о том, как опубликовать онлайн-курс, прочтите здесь. Вы также можете посмотреть этот веб-семинар:

Полезные ресурсы

Следуя рекомендациям Майкла Шейяхше, вы сможете создать отличный онлайн-курс или оценку.Чтобы получить обзор всей серии, прочтите здесь или посмотрите видео:

Теперь, когда вы знаете, как создавать эффективные и великолепно выглядящие курсы, мы готовы перейти к следующему этапу — и это как проводить курсы для ваших конечных пользователей.

Как мы уже упоминали, если вам нужно распространить контент среди своих сотрудников, вы можете легко сделать это с помощью LMS. Чтобы подробнее узнать о корпоративном обучении и о том, как внедрить электронное обучение в своей организации, обратитесь к следующим статьям:

Продолжайте читать этот пост, если вы планируете вести бизнес электронного обучения.В следующей части руководства мы расскажем, как успешно продавать и продвигать онлайн-курсы.

Как продавать онлайн-курсы

Если у вас уже есть веб-сайт, блог или даже учетная запись в социальной сети, вы можете начать продавать онлайн-курсы, используя имеющиеся у вас инструменты. Однако по пути вы можете столкнуться с множеством проблем. Платежи, маркетинг и отслеживание продаж — это лишь некоторые из них. Вот почему использование платформы, специально разработанной для продажи курсов и способной справиться со всеми этими задачами, может быть более разумным решением.

Теперь мы более подробно рассмотрим возможности такой платформы и проведем вас через весь процесс продажи курсов в Интернете.

Шаг 1. Выберите платформу для продажи