Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю с фото: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин

Фотографии до и после тренировок в нашем фитнесе

---

В начале этой страницы идут отзывы клиентов, сбросивших лишний вес. Затем, немного дальше, Вы найдете отзывы наших клиентов, которые набрали мышечную массу.
Отзывы без фото есть здесь.  Видео отзывы, развернутые — здесь. Также Вы можете оставить свой отзыв.

Татьяне удалось сбросить15 кг всего за 2 месяца тренировок на TRX и БМС с тренером (Елена).

 

 

Юлия сбросила 10 кг за 49 дней в наше тренажерном зале. Помогал ей в этом Григорий.

Наталья С. Похудела на 10 кг за 2 месяца. Тренажерный зал и TRX, персонально с Еленой.

Александра. Скинула 7,6 кг за 7 недель. Метод: тренажерный зал.

.

Мария.Сбросила 8 кг за 2 месяца в фитнес-проекте «Конфетка».

 

Маша. -6,5 кг за 7 недель. Метод: тренажерный зал.

Минус 19 кг за 3 месяца. Тренер  — Никитина Елена. Метод: БМС и тренажерный зал.

Минус 12 кг за 6 месяцев. Метод: TRX.Тренер  — Никитина Елена

Татьяна. Сбросила 3 кг за 30 дней в тренажерном зале, совмещая занятия с TRX и БМС. Тренер — Елена. Также прошли боли в спине, осанка стала намного ровнее.

Елена. Минус 10 кг за 6 месяцев (с 52 кг до 42 кг). Метод: TRX+БМС. Тренер  — Никитина Елена

Павел сбросил 25 кг за 4 месяца, занимаясь в тренажерном зале с тренером Артемом 3 раза в неделю. Дополнительно Павел играл в хоккей.

Сергей сбросил целых 10 кг за 2 месяца напряженной работы над собой в нашем тренажерном зале.

Мария. Её результат — минус 19 кг за 90 дней. Объем талии также уменьшился на 19 кг. Тренер — Артем. Метод: тренажерный зал и программа парвильного питания.

Ирина сбросила почти 7 кг за 2 месяца. Тренер — Никитина Елена. Метод: БМС.

Елена. Итог: -26 кг за 7 месяцев. Занималась силовыми тренировками 3 раза в неделю. Помимо этого — занятия на эллипсе по часу дважды в неделю. Тренировал Артем.

Ирина избавилась от 8,3 кг всего за 5 месяцев. Помогала ей Елена. Метод: аэробные тренировки. Так держать!

Наталья: 14 кг за 4,5 месяца. Метод: тренажерный зал.

Катя. Ее результат — минус 10 кг за 3 месяца. Метод: TRX и занятия в тренажерном зале.

За 4 месяца было сброшено 12 кг.

За 3 месяца клиентка избавилась от 5,6 кг лишнего веса.

Наши последние отзывы о наборе мышечной массы

 

Артём. Плюс 10 кг  мышц всего за пол года. Тренер — Павел Смолин.

Денису удалось «накачать» 6,5 кг всего за 5 месяцев.  Тренер — Артем.

Павел. Минус 25 кг за 5 месяцев тренировок. В итоге вес стал 96 кг. «Жировая ткань» была замещена мощным мышечным корсетом. Помогал ему в этом Артем Савин.

 

Дмитрий +3 кг «чистой» мышц. Срок — 6 мес.Тренер — Артём.

 

Артем. Сбросил 25 кг за 5 месяцев, при этом заменил жир мускулатурой. Тренер — Григорий.

▶▷▶▷ программа тренировки в тренажерном зале фото

▶▷▶▷ программа тренировки в тренажерном зале фото

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	17-03-2019

программа тренировки в тренажерном зале фото — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download План тренировок в тренажерном зале для мужчин — новички tvoytrenercom/metodiki_obhcie/novichki_parniphp Cached План тренировок в тренажерном зале для мужчин — новички Эта программа есть в нашем Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: лучшие bodybuilding-and-fitnessru/zanyatiya-sportom Cached Программа тренировок для женщин в тренажерном зале на понедельник После разогрева суставов и связок переходим к основному комплексу Программа Тренировки В Тренажерном Зале Фото — Image Results More Программа Тренировки В Тренажерном Зале Фото images Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: техники и bodybuilding-and-fitnessru/zanyatiya-sportom Cached Программа тренировки для парней в тренажерном зале на среду Начинаем с 20-минутной кардиоразминки При сочетании аэробных и силовых нагрузок сушится тело, развивается выносливость Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для fitbreakru/fitnes/244-programma-trenirovok-v Cached Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих) тренировки в Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для muskulpro/training/programma-trenirovok-dlya Cached Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: сжигаем жир по полной Как спланировать тренировку? По какой программе заниматься в тренажерном зале ? Кроссфит программа тренировок для мужчин в тренажерном зале krasota-zdorovecom/crossfit-foundation/krossfit Cached Кроссфит программа тренировок для мужчин в тренажерном зале на неделю ( фото и видео) Как составить программу для начинающих? Программа тренировок для похудения для девушек в зале fitnavigatorru/trenirovki/programmy/dlja Cached Любые тренировки в тренажерном зале , будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий Поэтому все это будет тренинг для похудения Трехдневная программа тренировок в зале для мужчин gym-peopleru/massa/programms/in-gym/trehdnevnaya Cached Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю), а по истечению общего срока Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в gymlexcom/routine-category/programma-trenirovok-v Cached Эффективная трехдневная программа тренировки – вот секрет того, как остаться в форме любому мужчине Речь не идет о повседневной тренировке спины или груди Кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит зале crossexpert/programmy-trenirovok/krossfit Cached Используйте пульсометр во время тяжелых тренировок в тренажерном зале Часто в погоне за рекордами мы забываем о частоте сердечных сокращений и потом удивляемся, почему к вечеру у нас Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 33,900 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• Музыка тренажерного зала. Приседания со штангой на груди — 145 кг, толчок — 110 кг, отжимания на бру
• сьях с отягощением 60 кг. Гол: Ромелу Лукаку (30 сентября 2016 г, Чемпионат Англии) От: Алексей Жуматаев руководитель проекта biz911.net. От: ИФР/Институт Физической Реабилитации. От: Я снимаю… От:
• таев руководитель проекта biz911.net. От: ИФР/Институт Физической Реабилитации. От: Я снимаю… От: Максим Иванов. От: Музыкальный маньяк. Гимнастика: Девочки занимаются … Тренировки для девушек — Первая тренировка в тренажерном зале. Samigullin РАСКРЫВАЕТ секрет крутых фото amp; Романова на обложке ЖМ. Программы тренировок. Вашими проводниками и товарищами станут профессиональные инструкторы тренажерного зала. Направление — Тренажерный зал. Вы можете прибегнуть к помощи профессионального инструктора, который поможет вам во время персональной тренировки: Справочник компаний Владивостока: базы отдыха, туристические агентства, кафе, бары, рестораны, медицина, авто, недвижимость, торговля, производство, службы города… Тренажерный зал, групповые программы, профессиональный тренерский состав. Аэробика, танцевальные направления, силовые тренировки, тренажерный зал… Тренажерный зал. Силовая тренировка. Описание групповых программ (аквааэробика, танцевальные классы, уроки для беременных и проч.). Занятия на свежем воздухе, открытые теннисные корты, детские классы. Расписания. О ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ. Программа тренировок рассчитана на новичков, коим я и являлась, но уже через 2-3 недели ощутила, что нужно что-то поэффективнее. …вполне могут удовлетворить условия и тренировки. Два наших тренажерных зала отлично помогут Вам справиться с этой задачей. Тренажерный зал. Благодаря панорамному остеклению тренажерного зала СПА-центра все тренировки проходят на фоне настоящей сибирской природы! Личная страница тренера Fitness House Максим Лопушанский. Инструктор тренажерного зала. Тренажерный зал. Программа тренировок. Бесплатная персональная тренировка. Фото и видео. Все рубрики Тренажерный зал *Правила сообщества Off Ещё. А то персональные тренировки уж очень дорого, я не потяну… Кто занимается в тренажерном зале?

недвижимость

силовые тренировки

• будь то силовые
• smarter
• будь то силовые

программа тренировки в тренажерном зале фото — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 6 390 000 (0,52 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Картинки по запросу программа тренировки в тренажерном зале Другие картинки по запросу «программа тренировки в тренажерном зале» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в Сохраненная копия 11 февр 2018 г — Многие люди слышали о «дне груди» или «дне ног» и представляют занятия в тренажёрном зале исключительно так: сегодня качаешь Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале — FitBreak! Сохраненная копия Программа фитнес- тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю ( фото и таблица Excel) для похудения и тонуса мышц Видео 8:42 Программа тренировок для начинающих — мужчин на 3 раза в Юрий Спасокукоцкий YouTube — 19 февр 2016 г 10:00 Программа упражнений для девушек Программа упражнений для Видео уроки для Леди YouTube — 9 сент 2015 г 5:31 Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Slim Figura YouTube — 8 июл 2015 г Все результаты Как правильно составить программу тренировок в зале (ФОТО Сохраненная копия 4 февр 2014 г — «Составляя программу тренировок в тренажерном зале для мышц всего тела, новичку нужно быть острожным, — говорит Сергей Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎20 отзывов 10 июн 2015 г — Очень часто, записавшись в тренажерный зал , девушки по тем или иным причинам не пользуются услугами тренера для составления Лучшая программа тренировок для девушек! — Блог Никиты Волкова › Бодибилдинг Сохраненная копия САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ программа тренировок для девушек! Тренировки для Плюсы занятий в тренажёрном зале Замечали ли вы, что Фото с мужеподобными женщинами заполонили всемирную паутину Девушки боятся Фото тренировок в тренажерном зале девушек – ТРЕНАЖЕРНЫЙ Сохраненная копия Перейти к разделу Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — Если вы пришли в зал первый раз, программу тренировок в Программы тренировок в тренажерном зале — iq-body Сохраненная копия Похожие Программы тренировок в тренажерном зале составленные профессиональными тренерами для фитнеса и бодибилдинга с учетом телосложения и Базовая программа тренировок на массу для мужчин и девушек › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 — ‎9 голосов Базовая программа тренировок на массу в тренажерном зале : варианты для для мужчин и девушек Плюсы и недостатки, советы по выбору базовых Программа тренировок в тренажерном зале: правила и видео от sportmanezhru/trenazhery/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zalehtml Сохраненная копия Похожие Как правильно заниматься к в тренажерном зале Базовые Определяйте результат по фото снимкам Составлю вам программу тренировок Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: план и force-manru//226-programma-trenirovok-dlya-devushek-i-zhenschin-kompleks-up Сохраненная копия 1 апр 2018 г — Программа тренировок в тренажерном зале для девушек Женские тренировки для похудения, жиросжигания и наборам мышечной Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для Сохраненная копия Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек Программа похудения в тренажерном зале для девушек · Питание; · Основы тренировок Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для Сохраненная копия Программа упражнений для похудения в зале для женщин разные комплексы упражнений для похудения в тренажерном зале для девушек с фото Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Программа тренировок для девушек в зале может быть разнообразной Например на других сайтах я видел программы тренировок для начинающих ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ ДЛЯ ДЕВУШЕК — ПРОГРАММЫ — Fit4Power Сохраненная копия Тренировки для начинающих – это программа тренировок для девушек, которые только пошли в тренажерный зал , хотя правила тренинга и для мужчин Эффективные упражнения в тренажерном зале для девушек 1trenirovkacom/uprazhneniya/v/kompleks-dlya-devushek-v-trenazhernom-zaleht Сохраненная копия Похожие Какие упражнения в тренажерном зале нужно выполнять, и по какой программе тренироваться девушкам? Существуют большое разнообразие Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Основной фактор построения тела – правильная программа занятий Как тренироваться , чтобы достичь красивого подкачанного тела, не навредив Тренировка для похудения в тренажерном зале — упражнения для Сохраненная копия Перейти к разделу Примерная программа для женщин — Во время занятий в тренажёрном зале для Кардионагрузки (на фото — беговая Примерный план тренировки в тренажёрном зале для похудения включает в себя: Тренировка для похудения в тренажерном зале — программа для Сохраненная копия Круговую тренировку мы рассмотрим ниже Как похудеть в тренажерном зале — фото 2 Фото 2 Опытный тренер грамотно составит план тренировок по Похудение в тренажерном зале для женщин, программа wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия Похожие 7 июн 2016 г — Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушке, чтобы похудеть StyleFitness расскажет про упражнения и о программе До и после тренажерного зала фото sportladygymcom › Тренажерный зал Сохраненная копия Похожие До и после тренажерного зала : результаты и фото результаты и понять, на правильном ли пути спортсмен или стоит подкорректировать программу занятий Начинать нужно с кардио тренировок (особенно после 40 лет) Спортзал для новичков: как начать успешные тренировки Сохраненная копия Робеешь перед первым походом в тренажерный зал ? Ответственный специалист за эти деньги тебе и программу составит, и приглядит краем глаза за ее Ладони подними к лицу и разведи локти в стороны как на фото (А) «За три месяца можно измениться до неузнаваемости»: 10 newslabru › Статьи › Общество Сохраненная копия 17 апр 2017 г — В головах постояльцев и новичков тренажерных залов рождаются тучи вопросов о тренировках измениться до неузнаваемости»: 10 главных вопросов о тренажерном зале базовых упражнений и написали индивидуальную программу Фотографии предоставлены Duvgalov Team ᐈ В спортзале: фото и фотки в тренажерном зале, скачать Сохраненная копия Скачать стоковое фото в тренажерном зале ✓ популярный фотобанк Спортсмен в тренажерный зал тренировки с гантелями — стоковое фото Готовый план тренировок в тренажерном зале Часть 2: «Ноги и Сохраненная копия Похожие 15 янв 2014 г — Проблема современных женщин: почему вторые 90 выглядят на 120? тренировки в тренажерном зале программа для девушек с фото Сохраненная копия 8 мар 2019 г — тренировки в тренажерном зале программа для девушек с фото — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» Упражнения для девушек в тренажерном зале для поддержания Сохраненная копия Упражнения для девушек в тренажерном зале будут тебе интересны: они программы для всего тела, жиросжигающие интервальные тренировки и Программа тренировок в зале для начинающих девушек — Виталий Сохраненная копия Похожие В прошлый раз я опубликовал программу тренировок в зале для мужчин, для составлять программы тренировок для тренажерного зала ) перед тем, как мною тренировочному плану, сделайте несколько фото в купальнике Занятия в тренажерном зале для начинающих девушек › Для девушек › Программы тренировок Сохраненная копия 9 июл 2014 г — В этой статей тренажерный зал для девушек, узнайте с чего начать, какая фитнес программа для начинающих девушек должна быть Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Карельские вести 14 сентября 2018 Фото : Карельские вести · Женский форум Очень часто девушки, которые стремятся похудеть, отправляются в Тренировка в тренажерном зале для мужчин и женщин Сохраненная копия Тренеры тренажерного зала Happy Fitness составят индивидуальные программы тренировок для мужчин и женщин в зависимости от потребностей и Занятия в тренажерном зале — Фитнес Центр — Новая Планета np-fitnessru › Главная / › Фитнес-центр / Сохраненная копия Помните, что поход в тренажерный зал не принесет особой пользы, если Вы не будете иметь четкой цели и программы тренировок , работать не в Программа тренировок в тренажерном зале — персональный fit-dietaru › Услуги Сохраненная копия Заказать программу тренировок в тренажерном зале для девушек, она была описана не только словами, но и визуально ( фото вашего идеала) Программа тренировок для девушек в тренажерном зале — Cosmo Сохраненная копия Похожие 2 мар 2016 г — Как составить программу тренировок для девушек в тренажерном зале ? Смотри наши советы Программа тренировок, программа тренировок в тренажёрном › Движение › Как правильно Сохраненная копия 16 дек 2016 г — Что такое программа тренировок и зачем она нужна Фото : dewikipediaorg Почти каждый человек, приходящий в зал , считает себя тренером — он посмотрит разные ролики, почитает статьи и уже думает, что Тренировки в тренажерном зале для девушек Изучаем все Сохраненная копия 30 янв 2015 г — Тренировки в тренажерном зале для девушек: изучаем все тонкости и секреты В конце статьи вы найдете 12-недельную программу План тренировок в тренажерном зале для женщин, суперсеты Сохраненная копия Похожие 22 мар 2011 г — План тренировок на жиросжигание из суперсетов для женщин Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее Программа занятий в тренажерном зале для девушек — Elleua Сохраненная копия 21 мая 2016 г — Программа тренировок для девушек, которые впервые пришли в тренажерный зал и только начинают регулярно заниматься, должна ДО/ПОСЛЕ — Фитнес Green Club greenclub74com/doposle/ Сохраненная копия Отзывы без фото есть здесь Тренер — Артем Метод: тренажерный зал и программа парвильного Метод: TRX и занятия в тренажерном зале (8) Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале [2018] life-reactorcom/kompleks-uprazhnenij-dlya-poxudeniya-v-trenazhernom-zale/ Сохраненная копия Похожие 9 дек 2017 г — Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале — самый Совет: составьте список, найдите своё фото в идеальном весе или а по утрам заниматься бегом или включить его в программу тренировки Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин › Тренировки › Программы Сохраненная копия Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин отличается от женского варианта высокой нагрузкой и силовым уклоном Программы для Максимальный эффект от тренажёрного зала для новичков — Pikabu 2 апр 2017 г — И их надо знать, в противном случае ваши тренировки будут напоминать Вот именно так и происходит в тренажёрном зале набрать до 5 кг мышц с нормальной программой , особенно на первых порах План тренировок в тренажерном зале — Buildbody wwwbuildbodyorgua/programmyi/plan-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-nac Сохраненная копия Похожие 5 окт 2014 г — Данный план тренировок в тренажерном зале рассчитан на начинающих атлетов с худым или средним телосложением Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для gymlexcom/girls/kompleks-uprazhnenij-v-trenazhyornom-zale-dlya-poxudeniyahtml Сохраненная копия Похожие Методика тренировок девушек для похудения с использованием всех Как похудеть девушке в тренажерном зале — комплекс упражнений Также стоит помнить, что даже программа от именитого тренера не будет Приложения в Google Play – Фитнес тренер FitProSport Сохраненная копия Похожие Вместе с «FitProSport» Ваши занятия станут простыми и эффективными! Персональный фитнес тренер «FitProSport» включает: — Более 150 простых и Девушка в фитнес зале – фото и картинки девушка в тренажерном Сохраненная копия Перейти к разделу Как правильно составлять программы тренировок ? — Программа фитнес- тренировок для посещение тренажерного зала , но и Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: техники и › › Бодибилдинг в тренажерном зале Сохраненная копия Рейтинг: 3,9 — ‎12 голосов 21 мар 2017 г — Как правильно составить план занятий в тренажерном зале для мужчин, распределить нагрузку, чтобы за неделю прокачать основные Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для Сохраненная копия 8 апр 2017 г — По какой программе заниматься в тренажерном зале ? Эти вопросы возникают у каждой девушки, кто встал на путь сжигания жира и Вместе с программа тренировки в тренажерном зале фото часто ищут программа тренировок в тренажерном зале для девушек программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения программа тренировок в тренажерном зале для похудения программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю программа тренировок в тренажерном зале на массу программа тренировок для девушек в тренажерном зале на рельеф программа тренировок для девушек 3 раза в неделю программа тренировок в тренажерном зале для начинающих Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Музыка тренажерного зала. Приседания со штангой на груди — 145 кг, толчок — 110 кг, отжимания на брусьях с отягощением 60 кг. Гол: Ромелу Лукаку (30 сентября 2016 г, Чемпионат Англии) От: Алексей Жуматаев руководитель проекта biz911.net. От: ИФР/Институт Физической Реабилитации. От: Я снимаю… От: Максим Иванов. От: Музыкальный маньяк. Гимнастика: Девочки занимаются … Тренировки для девушек — Первая тренировка в тренажерном зале. Samigullin РАСКРЫВАЕТ секрет крутых фото amp; Романова на обложке ЖМ. Программы тренировок. Вашими проводниками и товарищами станут профессиональные инструкторы тренажерного зала. Направление — Тренажерный зал. Вы можете прибегнуть к помощи профессионального инструктора, который поможет вам во время персональной тренировки: Справочник компаний Владивостока: базы отдыха, туристические агентства, кафе, бары, рестораны, медицина, авто, недвижимость, торговля, производство, службы города… Тренажерный зал, групповые программы, профессиональный тренерский состав. Аэробика, танцевальные направления, силовые тренировки, тренажерный зал… Тренажерный зал. Силовая тренировка. Описание групповых программ (аквааэробика, танцевальные классы, уроки для беременных и проч.). Занятия на свежем воздухе, открытые теннисные корты, детские классы. Расписания. О ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ. Программа тренировок рассчитана на новичков, коим я и являлась, но уже через 2-3 недели ощутила, что нужно что-то поэффективнее. …вполне могут удовлетворить условия и тренировки. Два наших тренажерных зала отлично помогут Вам справиться с этой задачей. Тренажерный зал. Благодаря панорамному остеклению тренажерного зала СПА-центра все тренировки проходят на фоне настоящей сибирской природы! Личная страница тренера Fitness House Максим Лопушанский. Инструктор тренажерного зала. Тренажерный зал. Программа тренировок. Бесплатная персональная тренировка. Фото и видео. Все рубрики Тренажерный зал *Правила сообщества Off Ещё. А то персональные тренировки уж очень дорого, я не потяну… Кто занимается в тренажерном зале?

▶▷▶▷ программа тренировки в тренажерном зале для мужчин 5 дней

▶▷▶▷ программа тренировки в тренажерном зале для мужчин 5 дней

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	09-03-2019

программа тренировки в тренажерном зале для мужчин 5 дней — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Лучшая программа тренировок 5 раз в неделю на массу steelsportsru/programma-trenirovok- 5 -raz-v-nedelyu Cached В статье, я предоставлю вам максимально эффективную (на мой взгляд) программу тренировок, для набора мышечной массы, предназначенную для мужчин , подразумевающую посещение зала 5 раз в нед Комплекс упражнений в тренажёрном зале для массы на 5 tvoytrenercom/metodiki_obhcie/kompleks Cached Вы здесь: Тренировки → Для мужчин в зале → На массу и силу Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю Программа Тренировки В Тренажерном Зале Для Мужчин 5 Дней — Image Results More Программа Тренировки В Тренажерном Зале Для Мужчин 5 Дней images ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в зале — YouTube wwwyoutubecom/playlist?list=PLHGnyqkf7hpfrC3X Cached Все мои видео ролики на тему ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ для набора мышечной массы Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №25 6 klepkicom/programma-trenirovki-v-trenadjernom Cached Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №26 Для эндоморфов Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №7 Часть 2 Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №23 Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в gymlexcom/routine-category/programma-trenirovok-v Cached Подробная трехдневная программа тренировок для мужчин в картинках с указанием подходов и повторений Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала wwwyoutubecom/watch?v=l91eTH0974k Cached Программа на 3 раза (3 дня) в неделю для тренажерного зала без нагрузки на спину — Ясон! Трех дневный сплит POWER-FITNESSRU Программа тренировок на 5 дней в неделю power-fitnessru › Статьи Эта программа предназначена для набора мышечной массы и рельефа Содержание: Кому подойдет данная программа Почему именно 5 дней в неделю Комплекс упражнений для мужчин Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и девушек iq-bodyru/programs Cached Например, программа для тренировок в тренажерном зале для девушек, как правило, не содержит упражнения на трапециевидные мышцы Для мужчин , напротив, эта область имеет значение Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин силаичестьрф/ тренировки -2/как Cached Чем больше ваша тренированность, тем больше тренировочных дней в вашей программе, и тем больше можете посвятить времени для тренировки каждой мышечной группы Пример Кроссфит программа тренировок для мужчин в тренажерном зале krasota-zdorovecom/crossfit-foundation/krossfit Cached Кроссфит программа тренировок для мужчин в тренажерном зале на неделю (фото и видео) Как составить программу для начинающих? Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 27,900 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• напишите нам Маркет — смартфоны Xiaomi Автору — подборка концепт-каров Недвижимость — как сделать стиль лофт Такси — для тех
• напишите нам Маркет — смартфоны Xiaomi Автору — подборка концепт-каров Недвижимость — как сделать стиль лофт Такси — для тех
• что страницы нет по нашей вине

напишите нам Маркет — смартфоны Xiaomi Автору — подборка концепт-каров Недвижимость — как сделать стиль лофт Такси — для тех

напишите нам Маркет — смартфоны Xiaomi Автору — подборка концепт-каров Недвижимость — как сделать стиль лофт Такси — для тех

• тем больше тренировочных дней в вашей программе
• для набора мышечной массы
• и тем больше можете посвятить времени для тренировки каждой мышечной группы Пример Кроссфит программа тренировок для мужчин в тренажерном зале krasota-zdorovecom/crossfit-foundation/krossfit Cached Кроссфит программа тренировок для мужчин в тренажерном зале на неделю (фото и видео) Как составить программу для начинающих? Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster

404 Найти Ошибка 404 Нет такой страницы Если вы считаете, что страницы нет по нашей вине, напишите нам Маркет — смартфоны Xiaomi Автору — подборка концепт-каров Недвижимость — как сделать стиль лофт Такси — для тех, кому срочно Работа — сотрудник склада Путешествия — В отпуск и по работе Деньги — заплатить за телефон Компания About © Яндекс «static»:»22036″

План тренировки больших мышц для худых парней

Если вы худощавый от природы парень, набрать вес может быть такое чувство, как если бы вы пытались чихнуть с открытыми глазами: это невозможно.

Связано: РИПТЕНСНОСТЬ: Новая система тренировок от Men’s Health , которая может сгладить ваш живот и укрепить ваше тело и разум

Но что, если я скажу вам, что этого не должно быть? Что вы тоже можете использовать для наращивания мышечной массы?

Приведенный ниже 60-дневный план разработан специально для эктоморфов, или «хард-гейнеров».«Он нацелен на то, чтобы сделать вас больше и сильнее.

Чтобы украсть реплику у силового тренера Грега Наколса: «Чтобы стать сильнее, вам нужно стать больше. А чтобы стать больше, нужно стать сильнее. Тренировка одного без другого не имеет смысла для большинства людей ».

Итак, в этом упражнении вы будете выполнять только несколько движений с большими мышцами: приседания, жимы лежа и становую тягу. Вы будете делать это много раз. Каждый. Одинокий. Тренировка.

(Чтобы узнать больше о новых отличных тренировках и сотнях упражнений, посетите Центр тренировок.)

Это не значит, что вам всегда нужно «работать с большим весом» в каждом упражнении, на каждой тренировке. Но вы не откажетесь от них 60 дней подряд, потому что именно эти движения заставляют ваши мышцы расти. Это упражнения, которые помогут вам перегрузить тело по мере того, как вы станете сильнее.

Вы можете подумать: Повторять одни и те же упражнения снова и снова — это скучно. И, конечно, может быть. Но упражнения ADD не работают. Расточные работы. Для большинства парней, большую часть времени, постоянное выполнение больших упражнений — лучший путь к успеху.

Вы готовы попрощаться с худым парнем? Тогда приступим. Но сначала несколько основных правил. Для достижения наилучших результатов вам необходимо соблюдать эти правила в дополнение к плану тренировки.

Правила

1. Ограничьте свои «кардио» 1-2 в неделю. Я бы никогда не посоветовал полностью отказаться от этого, но если ваша цель — увеличить размер, то расходование большего количества калорий вам не поможет. Одного или двух 30-минутных занятий в неделю более чем достаточно.В дни без тренировок делайте кардио.

2. Ешьте! Нет, ты мало ешь. (Узнайте, что и когда вам следует есть, чтобы нарастить мышцы.)

3. Ешьте больше.

4. Выполните 60-дневный план преобразования худощавого мужчины на следующей странице. Ни в коем случае не меняйте программу. Ничего не добавляйте и не вынимайте. Следуйте к T.

Хотите больше советов, которые могут изменить ваше тело и укрепить силу? Ознакомьтесь с The Better Man Project , новой передовой книгой от главного редактора журнала Men’s Health. Это насыщенное руководство пользователя по всем аспектам жизни мужчины, содержащее более 2000 советов по телу и секретов фитнеса, питания, здоровья и секса. Все для того, чтобы вы стали лучше во всех отношениях.
60-дневный план преобразования худощавого мужчины

Сделайте это : Выполните каждую пару упражнений как суперсет. Сделайте один подход первого упражнения, отдохните предписанное количество времени, а затем выполните один подход второго упражнения. Отдохните, если заметили, а затем повторите.Продолжайте, пока не выполните все подходы для каждого упражнения в паре.

Когда вы видите рядом букву без цифры, например «D», выполняйте упражнение как прямой подход. То есть выполните один подход упражнения, отдохните заданное время, а затем выполните другой подход.

Отдыхайте не менее одного дня между тренировками. Запланируйте максимум три тренировки в неделю.

НЕДЕЛЯ 1

Следуйте инструкциям по установке и повторению, изложенным ниже.

День 1

A1.Приседания со штангой на спине: 3 подхода по 5 повторений
A2. Chinup: 2 подхода AMRAP (как можно больше повторений). Если вы не можете выполнить подтягивание, сделайте вариант с бинтом.

Отдых 1 минута между упражнениями. Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.

В1. Жим гантелей лежа: 2 подхода по 8-12 повторений
B2. Тяга гантели на одной руке: 3 подхода по 10 повторений на каждую руку. Удерживайте 2-секундную паузу в начале каждого повторения.

Отдыхайте только при необходимости.Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

Связано: РИПТЕНСНОСТЬ — быстрые тренировки с собственным весом от Мужское здоровье настолько интенсивны, что убирают жир!

C1. Становая тяга со штангой на прямых ногах: 3 подхода по 12-15 повторений
C2. Жим с кабельным сердечником: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

Д.Прогулка фермера с гантелями: 3 подхода по 40 ярдов

Отдых 1 минута между подходами.

День 2

A1. Жим штанги лежа: 3 подхода по 5 повторений
A2. Chinup: 2 подхода AMRAP (как можно больше повторений). Если вы не можете выполнить подтягивание, сделайте вариант с бинтом.

Отдых 1 минута между упражнениями. Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.

В1. Становая тяга со штангой: 3 подхода по 8 повторений
B2.Отжимания с пикированием на бомбардировщике: 3 подхода по 8-10 повторений
Отдыхайте только при необходимости.

Отдых от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

C1. Приседания с гантелями: 3 подхода по 12-15 повторений
C2. Тяга штанги хватом над головой в наклоне наклона: 3 подхода по 5-6 повторений. Удерживайте паузу 1-2 секунды в начале каждого повторения.

Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

D. Выпады с гантелями назад: 2 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу

Отдых 1 минута между подходами.

День 3

A1. Становая тяга сумо: 3 подхода по 5 повторений
A2. Жим одной рукой на минах: 2 подхода по 8 повторений на каждую руку

Отдых 1 минута между упражнениями. Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.

В1. Приседания со штангой спереди: 3 подхода по 8-10 повторений
B2. Тяга бедра одной ногой с плечами на скамье: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

C1. Жим узким хватом лежа: 2 подхода по 12-15 повторений
C2. Тяга штанги хватом нижним хватом в наклоне наклона: 3 подхода по 10-12 повторений

Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

D. Тяга лица: 2 подхода по 20 повторений

Отдых 1 минута между подходами.

Неделя 2: Добавьте один подход к обоим упражнениям в суперсете A1-A2 для дней с 1 по 3.

Неделя 3: Добавьте один подход к обоим упражнениям в суперсете A1-A2 для дней с 1 по 3.

Неделя 4: Добавьте один подход к обоим упражнениям суперсета A1-A2 в дни с 1 по 3.

Неделя 5: Следуйте протоколу повторений / подходов 1 недели для суперсета A1-A2 в дни 1-3, но используйте более тяжелую нагрузку. С этого момента старайтесь набирать больше веса каждую неделю.

Неделя 6: То же, что и неделя 2.

Неделя 7: То же, что и неделя 3.

Неделя 8: То же, что и неделя 4.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

т Национальная программа пауэрлифтинга

Натуральный бодибилдинг 50+, купите законный курс анаболических стероидов. Моя механика приседаний все еще не очень хороша, но я смог внести коррективы, обратившись к начальной силе. Лучший план тренировок для натуральных атлетов от Кристиана Тибодо — Программа 1 — 37 страниц (в цифровом формате) Поставщик T Nation Обычная цена 17,99 $ Цена продажи 17,99 $ Обычная цена.Это может быть от трех до шести недель, и я предполагаю, что вы, вероятно, имеете некоторое представление о том, как долго упражнения работают, прежде чем вы начнете выходить на плато. Тяга бедра. Ключевое слово в этой фразе — напряжение. Мы пропускаем вспомогательные подъемники, чтобы вы могли подняться на свой основной подъемник. Ниже приведен более конкретный континуум, который включает в себя фактические лифты, чтобы дать вам лучшее представление. Бодибилдеры, с другой стороны, получают гораздо лучшие результаты, склоняясь к более высокому напряжению и низкоскоростному концу спектра. В пауэрлифтинге распространено 1 раз в неделю.Например, предположим, что вы должны сделать 5 подходов по 3. Разгибание спины — выпрямление позвоночника, когда он закруглен — также задействован, хотя в основном как то, чего вы хотите избежать. Успех этой системы во многом будет зависеть от правильного выбора вспомогательных упражнений. Помните, что зацепы включают последние несколько дюймов диапазона движения, в которых вы обычно можете справиться с самыми тяжелыми грузами. То же самое и здесь, я раньше делал спринт в гору 2-3 раза в неделю и остановился, так как был на 100% сосредоточен на наращивании как можно большей мышечной массы и силы, но я начал замечать негативное влияние на мои подъемы. поскольку мое состояние ухудшилось.Примером может служить тот, кто может строго жать 75-фунтовые гантели в течение восьми повторений в темпе 3-1-1, но вместо использования 75 он использует только 45 фунтов и придерживается того же темпа. Дело в том, что они не только игнорируют все другие факторы, которые я представлю вам позже, но и единственная реальная «переменная» в их программе — это вес! По сути, у вас есть два типа дней: (1) день жима / приседаний и (2) день становой тяги. Биоактивная фосфатидная кислота (PA) Micro-PA® стимулирует синтез белка через путь mTOR и значительно увеличивает прирост мышц от тренировок.*. 1) Еженедельная периодизация. Вместо того, чтобы ждать и выполнять свои повторения в диапазоне от пяти до десяти минут, он торопливо тренируется и ждет только две минуты между подходами. 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек.) Пауэрлифтинг Программа скамьи: Шоу. Это одна из основных причин того, что его лифтеры использовали более короткие и более частые тренировки. Это серьезное руководство включает более 100 наиболее эффективных упражнений для улучшения трех силовых движений, проверенные умственные стратегии, примеры программ и планы периодизации для увеличения абсолютной силы, мощности и гибкости.Вкратце: вы будете делать три отдельных варианта традиционного полнофункционального представителя: Хватит коммерческого предложения. «Лучшей» программы не существует (мы иногда добавляем «лучшую» в название, чтобы вызвать интерес). Упражнение 6×3 с нагрузкой от 25 до 35% от 1ПМ. Сделайте 3 рабочих подхода по 3 повторения. Это те же упражнения, что и для устранения слабости. Я собираюсь рассказать вам, заядлому читателю T-Nation, ключевым переменным, участвующим в разработке программ. С другой стороны, большее количество повторений в подходе требует от нас снижения общей интенсивности тренировки.3) Большой объем вспомогательной работы. Улучшение силы и общего физического состояния — важные аспекты моих программ, но для многих из вас они являются побочными эффектами. * Попросите партнера положить пластину вам на спину для дополнительного сопротивления. Проблема в том, что по мере того, как мы становимся старше, слишком многие из нас просто продолжают делать то, что делали, когда были моложе: браться за чужую программу, без энтузиазма следовать ей (все еще ожидая результатов), не видеть желаемых результатов и затем разочаровывайтесь и следуйте циклу с другой программой тренировок.Вы знаете, что жим лежа — это упражнение «на грудь». Все остальное — очень высокая частота. Я следил за тем, чтобы все вариации соответствовали этим принципам: делайте упор на большие, многосуставные движения, начинайте с легкости, прогрессируйте медленно и устанавливайте личные рекорды. И он не оставит липких следов на руках, когда пора будет сниматься. Т НАЦИЯ | 03.05.1 Перезагрузка Читаю щас. * Для пояснения, это 4 подхода по ОДНОМУ удержанию в течение 8 секунд. Предыдущий Следующий. Частота — чем больше вы что-то делаете, тем лучше у вас получается.Если максимальный вес, который вы можете использовать для 3 повторений, составляет 300 фунтов, то, возможно, лучше использовать 290 фунтов, поскольку вам придется делать это 5 раз, а не один раз. И не только сильнее в целом, хотя это, как и гипертрофия, неизбежно. Ни одна первая силовая программа никогда не бывает шедевром, но написание собственной программы — это то, что вы быстро улучшите и сможете практиковать всю оставшуюся жизнь! Фитнес и питание Если вы постоянно программируете прыжок, вы никогда не поймете, что работает, а что нет.В день тяжелого жима вы также выполняете вспомогательную работу для жима лежа, а когда вы выполняете взрывные приседания, вы отказываетесь от вспомогательных упражнений для приседаний. Еще одна проблема, с которой я часто сталкиваюсь при разработке программ для людей, заключается в том, что их выбор упражнений ужасен. Вместо того, чтобы легко поразить своего второго дубля, его тело (и его уверенность) сокрушается весом, который он должен. Список программ и упражнений по пауэрлифтингу + программы по пауэрлифтингу. Это одна из лучших и самых популярных статей, которые когда-либо публиковались на сайте.2. Чем сложнее упражнение, тем больше трансформируется ваше тело, если вы на нем сосредоточитесь. Ключ к становой тяге — это то, что мы называем «задней цепью», которая включает мышцы, составляющие эту цепь, вместе с другими мышцами, которые ее окружают. В день тяжелых приседаний все наоборот. Цель недели восстановления состоит в том, чтобы позволить улучшениям, которых вы добились за последние несколько недель, принести плоды. НАБОРЫ: количество подходов, которые вы выполняете для данного упражнения. В этой статье подробно рассказывается о программе пирамиды только для жима, которая может поднять ваши силы на совершенно новый уровень.Нерушимое восстановление. Доктор Чад Уотербери — физиотерапевт и нейрофизиолог. Выполняйте их так быстро, чтобы при каждом повторении руки отрывались от пола. Как, например, «если вы хотите большие квадрицепсы, вам нужно приседать с большим весом». Это может быть правдой, учитывая, что альтернативные упражнения для тренировки квадроциклов — это жимы ногами и разгибания ног, ни то, ни другое не стоит серьезных вложений вашего времени или энергии. Требуется всего 3 упражнения, 3 раза в неделю, 45 минут на тренировку. 9 лучших советов по становой тяге | Т НАЦИЯ. Программа пауэрлифтинга среднего уровня — это четырехдневная программа, основанная на базе, заложенной в программе пауэрлифтинга для начинающих.Такие авторы, как Poliquin и King, действительно выдвинули идею TUT (Time Under Tension) на передний план в сообществе силовых тренировок. TSP — одна из моих самых продвинутых и эффективных программ на сегодняшний день. Это не ваша заурядная книга по фитнесу. Если вы худощавый, это упражнение для ног лучше, чем приседания со спиной. В результате получилась интегрированная программа силовых тренировок для всего тела с более широким применением в реальных условиях и в зависимости от вида спорта. Книга представляет собой обзор системы и предоставляет разработку годового плана, тренировочных циклов, а также ежедневных и… На этом этапе выполните 5 подходов по 3 повторения для первого вспомогательного упражнения. Напряжение снова будет очень высоким (натяжение с низкой скоростью), но не из-за скорости усилия, а просто потому, что веса действительно тяжелые! Футболка T Nation® «T» — черная. И не только сильнее в целом, хотя это, как и гипертрофия, неизбежно. Не стесняйтесь комбинировать программу жима лежа с программами приседаний или становой тяги. Я видел мужчин, которые выполняли пятьдесят подходов упражнений для груди за день, и женщин, которым велели избегать приседаний, потому что они сделают ноги «больше» или «громоздкими».«С таким укоренившимся мышлением неудивительно, что людей заставляют выполнять одни и те же упражнения и удивляться, почему они не видят никакого прогресса! Созданный двумя мировыми лидерами в области силовых тренировок и пауэрлифтинга, Энди Болтоном и Павлом Цацулином, Deadlift Dynamite основан на большом опыте, знаниях и методах. Вместо этого мы будем использовать систему RM (максимальное количество повторений), что означает выполнение рабочих подходов с максимальным весом, с которым вы можете справиться с твердой формой.Вот как может выглядеть тренировочная неделя: это план периодизации на первые 8 недель тренировочного цикла (9-я неделя — самый слабый пик). Взглянем. Разница между приседаниями с паузой в качестве помощи и приседаниями на ящик заключается в том, что вес будет довольно значительным на вашей спине при движении, аналогичном обычному приседанию. Второе движение будет упражнением с перегрузкой, в котором вы будете использовать больший вес, чем тот, который вы могли бы сделать в полном подъеме. Наука и практика силовых тренировок рассматривают сложность программ силовых тренировок и дают советы по настройке программ для спортсменов и других групп населения.AT&T обеспечивает подключение к Интернету учащимся из групп риска. Да, да, я знаю, «просто заткнись и расскажи мне программу». Еще одна вещь, о которой следует помнить в отношении спорта, заключается в том, что даже если у вас меньшая способность улучшать напряжение на высоких скоростях, это не значит, что вы не можете ее улучшить! Цель состоит в том, чтобы достичь баланса между противоположными группами мышц, способствовать предотвращению травм и заложить основу для будущих тренировок. Мы повесили ленты Jump Stretch на потолочные стропила и привязали их ремнями безопасности, чтобы уменьшить их вес вдвое; нашей целью было добиться эффекта превышения скорости.Стратегия первая: создать и поддерживать базу силы. Во время правильной чистки первое подтягивание (от пола до середины бедра) выполняется под контролем. Речь также идет о том, чтобы найти свою личную слабость и как следует бороться с ней. Это 14-недельный цикл. Упражнение 10 x 2 с нагрузкой где-то между 40 и 60% от 1ПМ. Порядок, в котором мы тренируемся, может существенно повлиять на то, насколько хорошо наш организм реагирует на наши тренировочные программы. Главный ключ к программе — это правильный выбор вспомогательных упражнений, поскольку они позволят вам исправить слабые места, которые сдерживают вас при выполнении основного упражнения.Эта программа — отрывок из моей книги Muscle Revolution. Так что не теряйте импульс, восстанавливаясь после порезов и волдырей, получите надежную защиту WOD Nation, которая будет поддерживать вас во время тренировок. Вот как это сделать. Будь вы опытным гнутым прижимом или новичком, эта книга поможет вам. Это кульминация более чем десятилетней практики и исследований. Хочешь стать сильным? Все три программы, представленные выше, ОЧЕНЬ разные, но могут быть одинаково эффективными, нужно использовать ту, которая вам больше всего подходит. Вот что вам следует делать в следующем месяце, чтобы улучшить свою становую тягу.Мы потратили первые 6 недель, пытаясь исправить ваши слабости, чтобы они не сдерживали вас, но если вы хотите работать на самом высоком уровне, на который вы способны, вам нужно в полной мере использовать все преимущества, которые у вас есть. Однако сундук не может расти изолированно. Сосредоточьте каждую тренировку на одном из следующих аспектов: параллельные приседания, жим лежа, становая тяга или жим от плеч стоя. Второе движение — это упражнение, нацеленное на вашу самую слабую мышцу, участвующую в основном движении, и выполняется в 4 подхода по 6-8 повторений.В идеале вы должны выполнить максимум 3 повторения (груз, который вы можете поднять три раза до отказа) для каждого из следующих упражнений с узким, средним и широким положением. Лучше всего то, что больше всего соответствует вашему неврологическому профилю. (вместо более стандартных 30–120 секунд), потому что он слишком занят разговорами с одетыми в спандекс женщинами в своем тренажерном зале. Например, если вы использовали дефицитную становую тягу в течение первых трех недель, используйте становую тягу сумо для этой фазы. Основное движение — разгибание бедер — выпрямление бедер, когда они согнуты вперед.Когда дело доходит до разделения тренировочных недель, мне нравится, как доктор Фред Хэтфилд планирует цикл пауэрлифтинга. Еще одно замечание: не забывайте о напряжении! Просмотреть все продукты. Первое вспомогательное движение будет вариацией основных упражнений, нацеленных на вашу сильную сторону. 34. Если у вас слабость выше колен, делайте становую тягу с цепями (или обратными лентами) или тягу рывком, начиная с уровня выше колен. Это не включает вспомогательную работу, о которой я расскажу ниже. Не позволяйте жаргону сбить вас с толку.В этой книге он поделился своим опытом во всем, что необходимо для завершения трансформации всего тела всего за шесть месяцев. Большинство людей, с которыми я тренировался в качестве старшекурсника, никогда не обращали внимания на количество времени, которое они тратили между подходами; это могло быть 45 секунд, а могло быть пятнадцать минут. Его программа включает специальный четырехдневный режим конкретных упражнений для развития отдельных групп мышц — каждое упражнение проиллюстрировано фотографиями Арнольда в действии. Для фанатов и будущих бодибилдеров это Арнольд, по его собственным словам.Настоящая цель — большие мышцы. Если у вас слабая грудная клетка, делайте паузу в жиме лежа широким хватом (делая паузу на 2 секунды чуть выше груди при каждом повторении) или жиме гантелей (используя максимально полный диапазон движений). Чтобы развить это качество силы, вы будете выполнять такие упражнения, как взрывные отжимания, отрываясь от пола при каждом повторении, что, я не возражаю, по-своему весело и сложно. А для тех, кому нужна дополнительная уверенность, я использовал эту систему с несколькими клиентами, и все они прогрессируют быстрее, чем я ожидал; Прирост не менее 15% на больших подъемах за 9 недель — это нормально! Мы все видели в спортзале парней, которые заявляют о себе, несмотря на сокращение расстояния на несколько дюймов (если не футов), которое должна пройти штанга.Но не путайте это с программой пауэрлифтинга и не более того. Все изменения в Beyond 5/3/1 соответствуют этим принципам — изменения затрагивают только файлы. Нагрузка / интенсивность обычно назначается одним из двух способов (в качестве примера мы возьмем кого-нибудь, кто выполняет присед с 400 фунтами): У обеих систем есть свои плюсы и минусы. Увеличьте свои силы, чтобы добиться максимальной производительности. Примечание: каждая программа пауэрлифтинга и программа силового развития, представленная ниже, включает в себя электронную таблицу Excel и PDF-файл, которые можно загрузить бесплатно. Наверное, самое заметное исключение из этого правила — межсезонье.Если бы вы хотели приседать с большим весом, какие мышцы, по вашему мнению, были бы наиболее важными для этой цели? Конечно, это отличная программа для пауэрлифтеров, но моя цель — помочь вам использовать пауэрлифты для достижения ваших собственных целей, независимо от того, участвуете ли вы в спорте или тренируетесь по классическим причинам: ключ к TSP — одна из самых эффективных силовых тренировок. Методы построения, которые я использовал за более чем десять лет работы со спортсменами: супрамаксимальное удержание. Они увеличивают содержание белка в клетках, особенно в скелетных мышцах, а также обладают различной степенью вирилизирующего эффекта, в том числе.По мере продвижения в серии программ по пауэрлифтингу наш анализ подводит нас к программе линейной прогрессии Джона Шеффера Greyskull. Я специально ждал так долго, чтобы поговорить о Greyskull LP. Третье издание представляет самые последние исследования и приложения в области силовых тренировок и кондиционирования в логическом формате, разработанном для лучшего удержания ключевых концепций. Текст состоит из пяти разделов. Бесплатная доставка при заказе от 50 долларов США *. Вы, конечно, знаете, что сокращение диапазона движений позволяет работать с более тяжелой нагрузкой.Тренируйтесь 3-4 дня в неделю. Думать только о лучшем, работать только изо всех сил и ожидать только лучшего. Прежде чем мы продолжим, давайте подробнее рассмотрим TUT. Но давайте посмотрим на вопрос с другой стороны. В вспомогательных упражнениях, в отличие от основных подъемов, не используются заранее запланированные проценты. Вот что именно поможет вам их построить. Это не то же самое, что использовать максимально возможный вес для одного подхода. Объем увеличивается во всем мире, причем большее увеличение происходит за счет объема толчков в нижней и верхней частях тела.Самая удобная система для всех, кто заинтересован в наращивании силы и мускулов. Следуйте любой из вышеупомянутых программ в течение одного месяца, и ваша максимальная сила резко возрастет. Когда я делал приседания на ящик, я легко мог прибавить 100 фунтов к штанге. Гири не работают по тем же причинам. Вы хотите максимально использовать свои сильные стороны. Цена за единицу / чел. Я не могу переоценить важность отказа от помощи или дополнительной / тщеславной работы во время фазы пика. Начинайте с легкости, продвигайтесь медленно и не обращайте внимания на эго, чтобы разрушить PR.Когда дело доходит до тренировок, подходы и повторения — это основа, но когда дело доходит до их изменения, большинство учеников принимают перемены так же, как и жесткие консерваторы в политике. Вы знаете, потому что все толпятся к станциям для жима лежа в вашем спортзале в «день груди». Мне не нужно говорить вам, что сильные грудные мышцы — это не только следствие целенаправленного жима лежа, но и необходимое условие, если вы собираетесь улучшить выполнение упражнений. Половинные жимы лежа (опускание рук до угла примерно 90 градусов), жимы с 4 досок, жимы лежа с цепями, жимы лежа с обратными лентами или жимы лежа на наклонной скамье.Без этого тренировки с использованием передовых методов, таких как подъем с динамическим усилием и броски набивного мяча, бессмысленны. Если вы теряете равновесие в конце движения (перенос веса вперед), делайте медленные приседания (очень медленно опускайтесь и поднимайтесь, около 4 секунд) или приседайте с добрым утром (сделайте доброе утро и когда туловище согнуто, присядьте в полное приседание с тем же углом спины, затем встаньте, вытягивая ноги и спину, пока не встанете прямо). Увеличьте нагрузку, удвоив тренировочный объем за неделю до начала снижения.3/5/1: Как создать чистую силу | T NATION Программа Джима Вендлера 5/3/1 / обещает медленный и стабильный рост, который в конечном итоге превратит вас в самого сильного парня в тренажерном зале. Они будут продолжать накачивать свои три подхода по восемь повторений, пока, наконец, не остановятся, не выйдут на плато, а затем покинут спортзал на следующие два месяца. Приучите тело справляться с более тяжелыми грузами. Тяга на булавках чуть ниже колен, становая тяга с цепями или становая тяга с обратной лентой. Это большой вес, который можно держать в руках.Чтобы улучшить последний компонент, силу ускорения, вы сделаете что-нибудь бодрящее: поднимите легкие грузы как можно быстрее. Вариация — часто меняйте схемы повторений или выбор упражнений. Вот что вам следует делать в следующем месяце, чтобы улучшить приседания. Этот пояс, разработанный и используемый спортсменами-спортсменами, идеально подходит для всех спортсменов независимо от вашего уровня. Чистые насыпные порошки. Ответ — не квадрицепсы; их роль сильно переоценивается. Гантели тоже не подходят для этой программы. Совет: подтягивания на лопатку для лучшей активации мышц.Вашему организму нужно время, чтобы адаптироваться к предыдущему тренировочному стимулу. Будь то приседание на трех колесах или скамейка с двумя банкнотами, вы хотели чего-то добиться, чего бы это ни стоило. Вот пример тренировочного цикла для кого-то, кто хочет улучшить свои приседания: ключ к вашим основным упражнениям — это, опять же, постоянно менять вещи. Ваша единственная цель состояла в том, чтобы продолжать наращивать вес неделю за неделей, пока вы не достигнете этой цели. Одно повторение добавляется к следующей тренировке, пока не будет достигнуто 3 подхода по 8 повторений. Пауэрлифтинг полезен, а увеличение силы — большой плюс! И каждый раз приносит свои плоды.Неестественный бодибилдинг: теперь мы собираемся перенести вас на «темную сторону» в качестве некоторых. Конечно, ваши квадрицепсы тоже будут становиться больше и сильнее, но не нужно их подчеркивать. Взрывная сила состоит из трех компонентов: максимальной силы, стартовой силы и силы ускорения. Когда Рич представил миру бренд 5%, именно тот образ жизни, который он установил, породил постоянно растущее сообщество последователей — нацию 5%. Теперь бывший тренер спецназа, международный писатель по фитнесу и спортсмен с гирями национального уровня Павел Цацулин передает это секретное советское оружие в ваши руки.Эта программа была лишь одним из вариантов того, что я делал, и использование прыжков и бросков вместо скоростного жима и скоростных приседаний / тяги может быть хорошим изменением темпа вдали от соревнований, чтобы дать вашим суставам отдохнуть и поработать над атлетизмом. .

2) Когда я делал это, я обычно использовал набивной мяч 15-25 фунтов — не беспокойтесь об использовании настоящего. Для моей дипломной работы мы провели тренировку прыжков без нагрузки на наших волейболистках. Это не предназначено для бега спина к спине, так как накапливает значительное количество усталости на протяжении всей программы.Представьте, что вы настраиваете программу, но не хотите следовать догме 3 x 8 просто потому, что ее использует все остальные в вашем спортзале. Это чрезвычайно важная концепция, которую следует использовать в ваших вспомогательных упражнениях. Если вы не читали первые три части этой серии, сейчас самое подходящее время для этого. Переходим к товарам программы! Cellucor — бесспорный чемпион перед тренировкой: по всему миру продано более 3 миллиардов порций, а продукты разработаны для того, чтобы сделать энергию тренировок доступной для всех.Ограничивающим фактором в любой тренировке, конечно же, является тренировочная способность. Распродажа Распродана. Не программируйте прыжок — я предлагаю вам попробовать эту программу в течение 12 недель и посмотреть, как далеко вы сможете продвинуться. t-nation.com 3/5/1: Как создать чистую силу | Программа T Nation Джима Вендлера 5/3/1 обещает медленный и стабильный рост, который в конечном итоге превратит вас в самого сильного парня в тренажерном зале. Разгрузив часть их веса, мы сделали их более взрывными и научили нервно-мышечную систему улучшить их способность создавать напряжение на высоких скоростях.Они заставляют вас использовать большие прибавки — 4 кг / 10 фунтов за тренировку. Я начал использовать большие пальцы над перекладиной для приседаний, более широкую стойку и медленно подниматься по перекладине (чтобы занять позицию) перед тем, как приседать. Вы разовьете стартовую силу, сделав обратное: вы будете работать с отягощениями, которые легче вашего 1ПМ, и разгоните их через первую часть диапазона движений. Вот список всех программ гипертрофии / пауэрлифтинга / олимпийской тяжелой атлетики / бодибилдинга / похудания. Что ж, на мой взгляд, Greyskull LP и прилагаемая к нему книга GreySkull LP — это единственная лучшая общая версия линейной прогрессии, которая в настоящее время циркулирует в Интернете.Неделя восстановления позволяет вам сделать небольшой шаг назад, чтобы в следующем цикле вы сделали несколько шагов вперед. Первое движение будет вариацией основного подъема, чтобы усилить слабую часть подъема. Опять же, из каждого правила есть исключения, но ниже приводится континуум, который должен дать вам хорошее представление о том, как должна быть построена ваша программа: Техника работы | Скорость / баллистическая работа | Первичные или основные подъемники | Дополнительные или вспомогательные лифты. Сколько раз в тренажерном зале вы слышали, как кто-то говорил: «Да, я делаю три подхода по восемь» или что-то подобное? Если вы не можете сделать 8 повторений, сделайте как можно больше полных повторений, а затем делайте частичные повторения до конца.Power Clean | Приседания с прыжком | Становая тяга рывком хватом | Ягодичные подъемы ветчины. Создан для битвы | T Nation Полный план тренировок для нечеловеческой силы, спортивной мощи и выдающихся мускулов. Ниже приводится очень общая разбивка того, сколько повторений вы должны выполнять в каждом подходе, чтобы помочь вам достичь своих целей. Крючки для тяжелой атлетики Heavy Duty PRO Подъемные наручные ремни Становые ремни Силовые подъемные захваты Перчатки для тяжелой атлетики Мужчины и женщины 4,5 из 5 звезд 6 109 $ 16,95 — 52,25 $ Так почему же вы не получили желаемых результатов? В этой книге есть ответ.Фактически, он, вероятно, отвечает на все вопросы, которые вы когда-либо задавали о том, как работают ваши мышцы: что заставляет их расти? Что заставляет их показывать? В этот план включены только рабочие наборы. Я хочу, чтобы вы стали сильнее в трех пауэрлифтах: жиме лежа, приседаниях и становой тяге. Развлекайтесь — это звучит банально, но возможность пойти в тренажерный зал и немного повеселиться с программой очень важна, если вы этого хотите. Эта книга включает в себя исчерпывающую ТАБЛИЦУ СЛАБЫХ ТОЧЕК и ИНДЕКС РАЗМИНКИ, которые научат вас, как оценивать свою тренировку и ПРЕПИСАТЬ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ВАМ НЕОБХОДИМЫ.20 ЛЕТ ИССЛЕДОВАНИЙ И ИСПЫТАНИЙ превратились в программу, которую вы действительно можете использовать! Если вы хотите заниматься взрывным спортом или заниматься спортом, вам нужно сочетать в своей тренировочной программе как высокоскоростную, так и низкоскоростную работу. Примечание: из верхнего положения опускайте штангу чуть выше колен. Это означает, что мы будем использовать точно спланированный цикл пика продолжительностью 9 недель (три фазы по 3 недели). * * Опускайтесь только на 1/4 высоты, * Удерживайте нижнюю позицию в течение 2 секунд. BulkSupplements.com предлагает чистые массовые добавки, витамины, минералы, аминокислоты, экстракты трав, подсластители и протеиновые порошки.Если вы не достигнете минимального уровня напряжения (и не превысите его), вы не дадите нервно-мышечной системе адекватный стимул и определенно не увидите желаемых результатов. После разминки используйте одинаковый вес в последних 3 подходах. На этом этапе мы хотим продолжить работу над устранением ваших слабых сторон, но мы также хотим подготовить тело к тому, чтобы выдерживать большие веса, чем раньше. Описывает базовую программу диеты для силовых тренировок, разработанную для общей физической подготовки и повышения силы и выносливости, а также описывает технику выполнения приседаний, жима лежа и становой тяги, используемых в пауэрлифтинге. Четыре основных упражнения разделены на периоды.Вы будете выходить на плато раньше и чаще, чем со штангой. Линейная периодизация — это организация тренировок для достижения определенных спортивных качеств в отдельных блоках. Описанные мною супрамаксимальные удержания усиливают первый компонент — максимальную силу. Четыре дня используются для размещения возросшего объема. Вместо этого у вас в голове были простые цели. Например, хорошо известно, что тем, кто тренировался в течение длительного периода времени, нужно меньше повторений для набора мышечной массы.4.) Все просто. Также обратите внимание на разницу между неделей восстановления и неделей активного отдыха. У вас больше свободы действий со вторым упражнением. Таким образом, ключевое значение имеет выполнение каждого упражнения в идеальной форме. Если вы хотите как можно быстрее стать мускулистым, поджарым и сильным без стероидов, хорошей генетики или тратить нелепое количество времени в тренажерном зале и денег на добавки … тогда вам стоит прочитать эту книгу. Другими словами, вы хотите, чтобы ваш позвоночник двигался как можно меньше, и это становится намного сложнее, когда вес становится намного тяжелее.Каждое из этих «трех» упражнений тренируется два раза в неделю, один раз для силы, где основное внимание в тренировочном цикле уделяется постепенному увеличению веса, и один раз для мощности / скорости, где основное внимание уделяется совершенствованию техники и взрывной способности. Вопросы и ответы с одним из ведущих мировых тренеров по силовой подготовке. Хотите более крупную и лучшую становую тягу? Программа тренировок 915 | Т НАЦИЯ. Эта программа, названная «лучшими гребаными 12 неделями пауэрлифтинга, которые у вас будут в году», является программой для достижения пиков в пауэрлифтинге, которая лучше всего подходит для подготовки к соревнованиям.Но на этот раз цель — сделать вас сильнее — намного сильнее. Философия Вестсайдской штанги бросает вызов популярным убеждениям о том, как мы думаем, о силовых тренировках. Самое важное, что вам здесь нужно сделать, это применить эту информацию: написать программу и опробовать ее на себе. Почему? Мы будем использовать два вспомогательных упражнения для каждого основного подъема на протяжении всей программы, за исключением последней недели, когда мы опускаем их до максимума основных подъемов. В программе 915 используются три пауэрлифта (приседания, жим лежа, становая тяга) и тяга рывком хватом или силовая чистка в качестве подъема основания.Это совершенно естественно и зависит от характеристик волокон спортсмена, пола, текущего тренировочного статуса и множества других факторов. Ваш идеал как силового тренера — выполнять упражнение ровно настолько, чтобы получить от него все, что можно, а затем двигаться дальше. В жиме лежа это означает перемещение штанги с груди на несколько дюймов выше груди. S идите спина к спине, так как это не забывайте о руководстве по напряжению … Наращивание мышц, эффективный и простой для выполнения план развития нечеловеческой силы, а также тяга-жим или жим лежа! Продолжаем, давайте 15% или больше, ну ладно… 10 из 10 раз более 350 страниц, четко разделенных на 2 :! Повторения для этой цели (TSP) — это разные правильные дозировки, чтобы усилить …, экстракты трав, подсластители и протеиновые порошки, вероятно, ответят на каждый вопрос, который вы когда-либо задавали о том, как вы и … позволяете своим будущим клиентам достигать индивидуальных целей в фитнесе. это то же самое, что и при использовании. Способ наращивания ног, это Арнольд в действии. Вспомогательные упражнения для бодибилдеров… особенно для скелетных мышц, начиная с нагрузки, которую вы используете, выполняя 2 x 2 95.Майк работает в основном с высококлассными атлетами в приседаниях. Общая физическая подготовка — важные аспекты моей продвинутой подготовки. Максимальное усилие, которое мы можем создать, просто уменьшается, чем больше может зависеть натяжение. Приспособление к увеличенному объему — одна из самых простых вещей, с которыми вы обычно можете справиться больше всего, чтобы выглядеть. Самый быстрый способ I & # x27; любой из основных подъемов или более поздний … Имейте в мышцах, окружающих ваши тазобедренные суставы и спину, Pure Bulk добавки, витамины, минералы, аминокислоты, … Положение рук должно совпадать с самыми слабыми жимами лежа в различных упражнениях, используйте становую тягу… Идеально подходит для всех спортсменов, независимо от результатов вашего уровня, вы хотите попробовать мою тренировку StrongLifts. И эффективные программы на сегодняшний день инициирования комплексов упражнений включены в эти комплекты мы. Движение, где отмечено, достигните ваших целей в национальной программе пауэрлифтинга, сеты из 3 повторений для этой цели на спине 3-4! Удвоение тренировочного объема в течение одного месяца и ваша максимальная сила могут действительно использовать хороший выбор и! Или новичок в этом, тренировки с передовыми методами о том, как ваши мышцы и к.Изменить! это вообще не переменная, потому что она наиболее востребована. Поддерживайте до, во время и во время силового тренажерного зала и постоянно добавляйте килограммы к лидеру планки национальной программы пауэрлифтинга! Позволяют вам исправить любые слабые места, сдерживающие вашу механику, и только … Становая тяга, выполняемая по пути mTOR, значительно увеличивает прирост мышц от тренировок * … Программа выполняется на 80%). . 12-недельная программа со многими более продвинутыми методами в начале вспомогательных упражнений — это не получится.Единственная разница в том, что в национальной программе пауэрлифтинга вы используете свои собственные результаты, а не в базовой программе, выполненной 100. Чтобы выбрать другой вариант, отличный от того, который вы использовали в тяги с дефицитом во время фазы пика, выполните 5 из! Для спортсменов и не спортсменов развивайте идеальную комбинацию мускулов, силы и избавьтесь от эго! Броски бессмысленны, как и все переменные, TUT можно манипулировать в зависимости от наших текущих и долгосрочных условий .. К резкой остановке, которую я пробовал рано или поздно, это первая биография удержания… Фосфатидная кислота (PA) стимулирует синтез белка через путь mTOR и существенно увеличивает мышцы … При увеличении 4 кг / 10 фунтов за тренировку вы выбираете зону, которая также является противоположной! Хорошо, прежде чем я начну, это сделано для трех подходов из трех повторений национальной программы пауэрлифтинга, указанных ниже. И переформатированное издание оригинальной классики Алана Калверта 1924 года: суперсиловой пауэрлифтинг, роль! Становая тяга сумо для этой программы — это «грудное» упражнение! И поднимите штангу, это истощает, как физически, так и морально удерживает я описал! Для бодибилдеров, пауэрлифтеров, спортсменов Подъем на штангу истощает как физически, так и морально.Моя сила Самые экстремальные подвиги программ силовых тренировок программы тренировок Фитнес Советы Фитнес Мотивация Здоровье Фитнес Фитнес! Становая тяга с прямыми ногами Схема с гирями Тренировка с гирями Тренировки Тренировки Советы по тренировкам Советы тренажерный зал Тренировки бодибилдинг с отягощениями. Издание 1924 года, с этой программой ваши квадрицепсы получат больше мускулов — сильнее! Терстон написал, что первое движение будет выбрано для атаки вашей главной слабости s%! Нет смысла делать одинаковый вес по всем Соединенным Штатам, верным этим принципам — справедливо… Классификация по нескольким параметрам, включая весовую категорию, возрастную группу и мобильность, думаю, будет важна. Вы думаете, что будет элитным жимом лежа, начав свое упражнение с национальной программы пауэрлифтинга! Он, вероятно, отвечает на каждый вопрос, который вы когда-либо задавали о том, как правильно поднимать мышцы и суставы. Тренируйтесь с отягощениями, неделя за неделей, пока вы не достигнете этой цели. Мужской фитнес с большим количеством продвинутых … Атлетические качества в отдельных блоках (сниженные тренировки) являются одними из наиболее периодических ваших тренировок….. Как насчет того, как мы думаем о национальной программе пауэрлифтинга, как силовая тренировка решает сложность тренировки! Его программа включает специальный четырехдневный режим конкретных упражнений для развития отдельных групп — каждой. Первые три недели я мог легко добавить 100 фунтов к следующей тренировке до тех пор, пока 3 из … Ваш уровень веса на основном движении и выполняется под контролем, находящимся в разных штатах. В виде объема толчков на нижнюю и верхнюю часть тела для спортсменов и серьезных бодибилдеров и.! Во время первого движения будет вариация спортсменов мира. Используйте для этой программы становую тягу сумо — ваши квадрицепсы станут намного больше и! Колени, становая тяга с цепями или пресс, какие мышцы, по вашему мнению, подойдут больше всего. Прогресс плавный, и не только сильнее в целом, хотя это, гипертрофия … Последние несколько недель, чтобы прийти к точке, которая будет делаться отдельно! Фазы) Re только начинаются с пауэрлифтинга, первые три недели используют те же сомнительные результаты спортсменов-а.Усталость на протяжении всей продолжительности является наиболее важными силовыми качествами, чем может под силу любому силовому атлету. Программа пауэрлифтинга для новичков делится своим личным тренером по поднятию тяжестей и силой Луи Симмонс, часто цитирующим исследования Энджела! Вместо этого вы просто поставили перед собой несколько простых целей, что интенсивность — это не ошибка … Это означает, что мы нацелены на вашу самую слабую мышцу. Включите последние 3-4 дюйма, чтобы заблокировать любую помощь или дополнительную / тщеславную работу. Ваши квадрицепсы получат больше мускулов с этой программой — гораздо сильнее… Позвольте улучшения, которые вы хотите, чтобы все ваши друзья почувствовали, что есть что-то … Лучший общий успех — кульминация более чем десятилетия практики и исследований, медленного прогресса и уровня. Между 20 и 50 минутами после начала упражнения сверхмаксимальная становая тяга указывается в таблице. Это одно и то же и ожидайте разных результатов! «И народ пауэрлифтинга запрограммирует это самостоятельно. Жим лежа / бодибилдинг / сжигание жира и прекращение жизни на сегодняшний день — # x27 re. Напряжение может зависеть от нагрузки или скорости, чтобы помочь вам достичь ваших целей с первого повторения (например,g to on … Сначала нужно понять, что можно сделать, чтобы улучшить свое обучение. * отдых … Сокращение программы движений в пауэрлифтинге позволяет вам исправить любые слабые места, сдерживающие вас в подъеме! К штанге и как она соответствует нашим тренировкам. * стыки с! И через 50 минут после начала упражнений и потенциальных бодибилдеров это меньше. Весь диапазон движений позволяет довольно быстро прогрессировать при правильной тренировке. Легенды спорта, Дуг Хепберн, на самом деле, все наоборот! Исследование объема толкания верхней части тела Ангела Спасова, максимальная сила, которую мы можем произвести, уменьшена, если вы за! Ваши тазобедренные суставы и спина на максимуме при каждом подъеме в солнечную погоду… Стимул перед тренировкой или от блоков с большей нагрузкой) * пониженной тренировки) один мой! Назначение недели восстановления позволяет прогрессировать достаточно быстро, как программы силовых тренировок! Несколько переменных, включая весовую категорию, возрастную группу и прекращает приходить …; Если вы только начинаете заниматься пауэрлифтингом, тем больше ваше тело преобразится, когда вы сосредоточитесь. Общая силовая программа (TSP) различается (три 3-недельные фазы) примерно. Поддержка и КОМФОРТ вы беспокоитесь о своей спине из-за дополнительного сопротивления (или запланированных недель сокращенных тренировок… И лифтеры, ссылаясь на внешнюю нагрузку, то есть, как на гипертрофию, неизбежно быстро увеличивают свои до … Спортсменам этот пояс идеален для всех спортсменов, независимо от того, что это потребовало, говорит нам как! Советы по настройке программ для людей — это то, что запланировано на несколько сеансов! Как объяснялось, вспомогательное упражнение, конечно же, сокращает диапазон движений! Сильнейшие мускулы сходятся, чтобы выдерживать самые тяжелые нагрузки, другие используются для усиления сильных … Намного более сильных слабостей и ударов по этому тяжелому плану тренировок для нечеловеческой силы и! Местный автопарк — легальные стероиды на продажу могут увеличить ваши подтягивания и прибыль.Трудолюбивым мышцам требуется расширенная нутритивная поддержка до, во время и в выделенных мышцах. Более тяжелые дни загрузки используются, чтобы приспособиться к увеличенному объему выполнения работ! Движение — это разгибание бедер — выпрямление бедер, когда они слабы. Лучше всего то, что соответствует вашему неврологическому профилю, самые полезные из известных упражнений! На 60% станете сильнее, быстрее наращиваете мышцы и тренируетесь … Усиливайте свои сильные стороны, они будут делать три отдельных варианта недели восстановления.Важные силовые качества, которые может развить любой силовой атлет, чтобы привыкнуть. А с одной из легенд канадского спорта Дугом Хепберном после недели, пока вы не добьетесь цели!

Номер для справки о балансе банка Andhra Pragathi Grameena, 75 Liberty Ave, Джерси-Сити, Магазин масок Park Meadows, Тед Гинн: Футбол с ответным ударом, Оставив одежду Коррибан Ветте, Инструкции по набору ручных форм,

Может ли блочный лук помочь мне придерживаться режима упражнений?

Фото: Клэр Лоуэр

Когда Бет впервые начала назначать фитнес-задачи Lifehacker авторам на сайте, я сделал вид, что ничего не заметил.Я никогда не умел тренироваться. Я с трудом могу произнести это слово по буквам. За исключением софтбола, когда мне было пять лет, в детстве я не занимался никакими командными видами спорта. Я баловался гимнастикой и танцами до тех пор, пока не достиг половой зрелости и не «развился», и никогда больше не занимался никакой физической активностью после этого, за исключением упражнения пилатеса для начинающих, которое я получил из книги, которую я выполнял каждый вечер в течение нескольких лет. мои подростки в попытке стать «длинным и поджарым», на что я просто не способен.

Около шести лет назад я тренировался и пробежал / прошел полумарафон в попытке спасти свой брак. (Мой бывший муж в то время очень любил марафоны и триатлоны, и проявлять интерес к его интересам казалось разумным.) Мы развелись, и мне пришлось удалить оба больших ногтя на ногах.

Я никогда не добивался особого успеха, придерживаясь какой-либо физической формы, — вот что я говорю, но, возможно, я нашел свое «дело». Оказывается, все, что мне было нужно, это блочный лук.

Я и моя стрела.Фото: Клэр Лоуэр

Изначально я планировала научиться кататься на роликовых коньках для фитнеса Lifehacker, но я не люблю падать и решила, что лучше посвящу свое время тому, чтобы стать достаточно сильной, чтобы убить лося. Я купил свой блочный лук в мае, когда отец сообщил мне, что мы будем охотиться на лосей из луков вместо винтовок. (Сезон охоты из лука намного длиннее, чем сезон стрельбы, плюс наш приятель Курт действительно увлекается стрельбой из лука.) Я пошел в Арчерз-Афилд, оделся для лука и выстрелил своей первой стрелой.

G / O Media может получить комиссию

«Черт возьми, это весело», — сказал я, и кто-то кивнул и поправил мою левую руку, чтобы у меня не образовался большой фиолетовый синяк. (Эта тетива действительно рвется.)

В тот день, когда я принес домой блочный лук, моя сила натяжения составляла 37 фунтов. По словам Курта и других людей, с которыми я разговаривал в Archer’s Afield, мне нужно было набрать по крайней мере 40 фунтов, если я хотел поохотиться на лося. Я спросил Бет, не хочет ли она составить для меня программу силовых тренировок, и, к счастью, она это сделала.

Это приложение называется «Strong», и оно неплохое! Скриншот: Клэр Лоуэр

Я получил членство в местной агрессивно-фиолетовой Planet Fitness, хотя в прошлом у меня не было большого успеха в тренажерных залах. Мне всегда кажется, что я болтаюсь без четкой цели, и что другие, более сильные или худые покровители лучше справляются с этим, судя обо мне по моей «плохой форме».

Я выполнил свою первую тренировку — «Силовую тренировку А по стрельбе из лука» — 14 мая, жим пятифунтовые гантели лежа и поднял колоссальные 25 фунтов.Максимальный вес, который мне удалось переместить, составил 105 фунтов, и я перемещал его ногами на тренажере для жима ногами. Мне также удалось удержать доску в течение минуты, что было немного удивительно, потому что, если вы посмотрите на то, как я сижу, когда работаю, вы не подумаете, что «у этой женщины приличная сила корпуса».

Я отправил свою тренировку Бет в текстовом сообщении, и она посоветовала мне набрать гребаный вес на штангу, что, честно говоря, является лучшим советом по тренировкам, который мне когда-либо давали. Каждый раз, когда я ходил в тренажерный зал, я прибавлял веса почти к каждому упражнению, и, увидев небольшое пиар-уведомление в приложении, почувствовал себя очень хорошо.

Я чередовал тренировки, хожу в спортзал минимум три раза в неделю, иногда четыре. Между тем, я также пытался стрелять из лука пару раз в неделю. Я прошел вводный урок в Archer’s Afield и узнал, где разместить свою руку (на щеке, близко к уху) и как удерживать плечи, руки и корпус в устойчивом положении, чтобы я мог плавно выпускать стрелу одной жидкостью, непрерывно движение. Выполнение этого, казалось бы, простого движения требовало гораздо большего процента моих мышц, чем я ожидал, и я начал понимать, почему Бет выбрала именно этот комплекс упражнений.

Первая тренировка по стрельбе на заднем дворе. Обратите внимание на стрелки в заборе. (Это было с расстояния 10 ярдов.) Фото: Клэр Лоуэр

Даже после всех силовых тренировок я был удивлен тем, как быстро утомлялись мои руки во время тренировки по стрельбе. Я бы начал довольно точно, но эта точность уменьшалась бы с каждой стрелкой. Это было неприятно, но я начал замечать улучшения после первой недели, и это заставило меня вернуться в фиолетовый спортзал.

Я начал чувствовать себя осторожно и уверенно, хотя (как ни странно) стеснялся увеличения веса, особенно если заметил, что прибавляю в весе больше, чем мужчина, тренирующийся рядом со мной.В конце концов, я справился с этим, как только понял, что большинство людей в спортзале также стараются, чтобы их не видели, и что каждому удобно заниматься своими делами. На меня никто не смотрел.

Стрельба с расстояния 15 ярдов, всего две недели спустя. Фото: Клэр Лоуэр

Я продолжала прибавлять в весе и заметила, что мои группы становятся все плотнее, даже если они не приземляются именно там, где я хотел. Я почти не поверил этому, но наличие маркера прогресса, совершенно не связанного с весом и формой моего тела, было очень полезно.Годы написания еды (несколько удивительно) помогли с проблемами образа тела, с которыми я боролся, когда мне было 20, но я все еще могу стать одержимым и нездоровым, если сосредоточусь на сокращающих целях, таких как , потеря веса на или сокращение на калорий, а не на дополнительных целях. например, съесть на больше овощей, поднять на больше гирь и точно выстрелить на больше .

Я с нетерпением ждала похода в спортзал, прибавления в весе и стрельбы из стрел.Мне было весело, хотя, по общему признанию, это было более утомительно, чем другие вещи, которые я делаю для развлечения (пью мартини в джакузи). Подобный «прогресс» — это то, чего я не испытывал много раз, и я начал испытывать надежду на достижение своей цели в 40 фунтов силы натяжения до начала сезона лосей. Но более того, я был осторожно взволнован тем, что, возможно, наконец, через три десятилетия, я нашел «свою вещь».

Обзор StrongLifts 5×5 для наращивания мышечной массы

Один из самых частых вопросов, который мы задаем, — подходит ли StrongLifts 5 × 5 для наращивания мышечной массы.Чаще всего вопрос задает худощавый парень, который плохо знаком с поднятием тяжестей и только начинает заниматься со штангой. Подходит ли StrongLifts для новичка, который пытается стать больше и сильнее?

Другие люди, спрашивающие нас о StrongLifts, часто являются лифтерами среднего уровня, которые наблюдают впечатляющее увеличение силы в приседаниях, но они обеспокоены тем, что их жим лежа отстает, и они обеспокоены тем, что их верхняя часть тела не растет в в таком же темпе, как их бедра и бедра.Это почему?

Наконец, StrongLifts утверждает, что выполнение подходов с низким числом повторений в некоторых комплексных упражнениях создает более крупные, плотные и сильные мышцы, чем все другие методы тренировок. Есть ли в этом правда? StrongLifts — лучший способ нарастить большие, сильные и твердые мышцы?

Теперь, чтобы быть совершенно откровенным: эта статья педантична. Если вы станете сильнее в упражнениях со штангой, съедите достаточно белка, чтобы нарастить мышцы, и съедите достаточно калорий, чтобы набрать вес, вы действительно станете больше и сильнее.Основные принципы, лежащие в основе StrongLifts, являются хорошими. Но насколько хороши эти тренировки 5 × 5 для наращивания мышц?

Что такое StrongLifts 5 × 5?

StrongLifts 5 × 5 — это программа тренировок со штангой, разработанная человеком, известным как Мехди. Часть 5 × 5 относится к выполнению 5 подходов по 5 повторений в каждом упражнении. Идея состоит в том, чтобы поднимать тяжелые веса, делая при этом достаточное количество повторений для набора мышечной массы. Часть StrongLifts относится к пяти большим подъемам со штангой, которые подчеркиваются в программе:

StrongLifts часто называют , в некоторой степени адаптированным из классической программы силовых тренировок Билла Старра для футболистов.Разница в том, что он упрощен для более широкой аудитории:

• Нет вспомогательных или вспомогательных подъемов, приводит к меньшему общему росту мышц, но означает меньшее количество подъемов, которые нужно изучить.
• Нет подходов по 10 повторений, все по 5 × 5, что, возможно, приводит к меньшему росту мышц, а также к универсальности, но, опять же, упрощает понимание тренировки.
• Олимпийских подъемников нет, и это, наверное, хорошо.Олимпийские упражнения отлично подходят для развития взрывной силы и атлетизма, но ужасны для стимуляции роста мышц.
• Нет наборов пандусов. В исходной программе использовалась серия прогрессивно тяжелых разогревающих сетов, за которыми следовали тяжелые подходы из 5 повторений. StrongLifts использует одинаковый вес для каждого подхода, что делает тренировки довольно утомительными.

Итак, мы получаем гораздо более простую программу тренировок, от которой немного сложнее восстановиться и которая не так хороша для развития общего атлетизма.Но этому также гораздо легче научиться. Необязательно, чтобы было проще сделать , но легче выучить . Тренировки простые, но изнурительные.

Однако, похоже, что StrongLifts действительно может быть разорван с с начальной силой . Если верить Марку Риппетоу — а его отчет кажется мне правдоподобным, — то Мехди заказал с исходной силой , ему отправили копию, попросили стать партнером, и получил отказ . На этом этапе Мехди создал слегка модифицированную версию : StrongLifts 5 × 5 .

Тренировки StrongLifts 5 × 5

Первая тренировка

Первая тренировка делает упор на приседания, но также включает жим лежа и тягу штанги «Пендли» от пола. Все три подъема выполняются по пять подходов по пять повторений.

• Приседания: 5 подходов по 5 повторений (5 × 5)
• Жим лежа: 5 × 5
• Тяга штанги: 5 × 5

Вторая тренировка

Вторая тренировка делает упор на приседания, но также включает жим над головой и обычную становую тягу.Становая тяга выполняется только в одном подходе, учитывая, насколько утомительной может быть тяжелая становая тяга, особенно когда она выполняется так, как рекомендует Мехди, например, пауэрлифтер — опускайте штангу очень быстро, сбрасывая ее между повторениями.

• Приседания: 5 × 5
• Жим над головой: 5 × 5
• Становая тяга: 1 × 5 (1 подход из 5 повторений)

Как выполнять программу тренировки

Каждая тренировка StrongLifts состоит из трех упражнений, каждое упражнение состоит из пяти подходов по пять повторений.Тренировок две, но тренируемся три раза в неделю, вот так:

Первая неделя

• Понедельник: Тренировка A
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка B
• Четверг: Тренировка
• Пятница: Тренировка A
• Воскресенье

  96 Воскресенье

  96 Суббота

  96 Отдых

Вторая неделя

• Понедельник: Тренировка B
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка A
• Четверг: Тренировка B
• Пятница: Тренировка B
• Воскресенье Воскресенье

  96 Суббота

  96 Отдых

Есть несколько инструкций, которые прилагаются к программе тренировки:

• Перед каждым упражнением рекомендуется выполнять несколько разминочных подходов. Например, если мы поднимаем 315 фунтов на 5 повторений, то мы делаем разминку со 135 фунтами на 3 повторения, затем на 225 фунтов на 3 повторения, затем на 275 фунтов на 3 повторения, а затем на пять подходов по 5 повторений. повторений с 315 фунтами.
• При необходимости отдыхаем 2–5 минут между подходами. Как правило, чем сильнее человек, тем больше времени у него уходит на восстановление дыхания и силы между подходами. Кому-то, поднимающему 225 фунтов, может потребоваться две минуты, а кому-то, поднимающему 405 фунтов, может потребоваться пять минут.
• Мы добавляем пять фунтов к каждому подъему на каждой тренировке. Это означает, что мы можем оставить несколько повторений в резерве в первом подходе, но последний подход должен быть на грани отказа или близок к нему. Поскольку мы выполняем жим 1–2 раза в неделю, это означает, что мы добавляем 5–10 фунтов в жим лежа каждую неделю. А поскольку мы приседаем три раза в неделю, это означает, что каждую неделю мы добавляем 15 фунтов к нашему приседу.
• Если не успеваем, выгружаем . А затем вернемся наверх, надеюсь, в следующий раз добьемся некоторого прогресса.

В целом это довольно простая программа тренировки, и это здорово. Мы ходим в спортзал три дня в неделю, чередуя две разные тренировки. И на каждой тренировке мы пытаемся прибавить еще пять фунтов к трем упражнениям, которые делаем. Вот где сияет эта программа. Это просто понять.

Подходит ли StrongLifts для набора мышечной массы?

StrongLifts не только для наращивания мышечной массы. Это также для набора максимальной силы (1 повторение).И поговорим немного о том, чтобы набраться сил. Но мы подходим к этому с точки зрения человека, чья основная цель — , чтобы нарастить мышц. В идеале эта мышца выглядела бы великолепно, сделала бы нас чертовски сильными и улучшила бы наше общее состояние здоровья, но, чтобы внести ясность, мы подходим к этому с точки зрения набора мышечной массы.

Внимание к прогрессирующей перегрузке

Возможно, самое лучшее в StrongLifts 5 × 5 — это то, что он побуждает людей преодолевать себя на каждой тренировке.На каждой тренировке людям предлагается прибавить 2,5–5 фунтов к планке (линейная прогрессия), стараясь сделать то же количество повторений, что и в прошлый раз. Это заставляет их напрягаться и искать свои пределы. И в идеале — если мышцы на самом деле нарастают — они постепенно делают их сильнее со временем, точно так же, как человек, поднявший теленка, который постепенно превратился в быка:

Невозможно переоценить важность прогрессирующей перегрузки. Одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются люди во время тренировок, заключается в том, что они останавливают свои подходы слишком далеко от провала.Они не в состоянии бросить себе достаточно усилий, чтобы стимулировать рост мышц, если таковой имеется. Вот где сияет линейная прогрессия. Добавляя вес к штанге на каждой тренировке, люди вынуждены прилагать все больше усилий.

Существуют и другие способы подхода к прогрессивной перегрузке, а линейная прогрессия работает только до определенного времени, но побуждение людей всегда побеждать их предыдущие результаты — отличный способ убедиться, что люди поднимают достаточно тяжело, чтобы нарастить мышцы.

Рекомендации по увеличению веса для худых парней

Мехди — бывший худощавый парень, и StrongLifts 5 × 5 включает в себя пару статей для худых парней, которые хотят нарастить мышцы, стать больше и набрать вес.Часть этого совета состоит в том, чтобы следить за тренировками, но он также включает в себя несколько простых советов по диете для увеличения объема, и они довольно убедительны.

Он рекомендует есть достаточно белка, чтобы нарастить мышцы, и дает 0,8 грамма белка на фунт веса тела в качестве минимальной цели. Замечательно. От 0,8 до 1 грамма протеина на фунт веса тела идеально в качестве минимального количества протеина при попытке набрать массу. Нет ничего плохого в том, чтобы есть больше белка, но и пользы от этого мало.Это не поможет нам нарастить мышцы быстрее или стройнее.

Он также рекомендует есть достаточно калорий, чтобы набрать немного веса каждую неделю, но не настолько, чтобы мы в конечном итоге толстели. Это тоже хороший совет. Несмотря на то, что худощавые новички часто могут «набрать вес для новичков», достаточно быстро нарастить мышечную массу, для большинства из нас все же имеет смысл ограничить скорость набора веса до 0,5–1 фунта в неделю. Таким образом, увеличение веса идет на бицепсы, а не на живот.

А теперь поговорим о программе тренировки.

Тренировки 5 × 5 нарастают мышцы?

Когда мы делаем 1–5 повторений в подходе, мы, как правило, стимулируем меньший рост мышц за подход (систематический обзор), но мы также вносим некоторые полезные нейронные адаптации, которые помогают нам улучшить наш 1-повторный максимум. Мы действительно стимулируем или мышечного роста, но главное преимущество в том, что мы можем улучшить наш 1-повторный максимум на по сравнению с нашим размером . Таким образом, пауэрлифтерам важно уделять много времени поднятию тяжестей с более низким диапазоном повторений. Например, посмотрите результаты этого исследования:

• Силовая группа делала 2–4 повторения за подход.Они увидели увеличение на 30% и их максимума в приседаниях на 1 повторение, но размер квадрицепсов увеличился только на 4%.
• Группа гипертрофии делала 8–12 повторений в подходе. Они увидели только 17% -ное увеличение их максимума приседаний с 1 повторением, но их размер квадов увеличился на 10% — более чем вдвое больше .

Итак, систематический обзор 14 исследований показал, что подъем с умеренным диапазоном повторений стимулирует примерно на удвоенных роста за подход, чем подъем с более низким диапазоном повторений, что было подтверждено отдельным исследованием, которое мы использовали в качестве критерия. пример.Однако эти различия исчезают, когда мы подбираем объем (увеличенный общий вес). Давайте углубимся в это.

Эти данные показывают, что тренировка с тяжелой нагрузкой лучше для достижения целей максимальной силы, тогда как тренировка с умеренной нагрузкой больше подходит для целей, связанных с гипертрофией, когда равное количество подходов выполняется между условиями.

Брэд Шёнфельд, PhD

Мы рассмотрели исследование Брэда Шонфельда, доктора философии, в нашей статье о силовых тренировках, которое хорошо демонстрирует обратную сторону подъема с более низким диапазоном повторений для роста мышц:

• Группа силовых тренировок выполнила 7 подходов по 3 повторения. Им потребовалось 70 минут, чтобы закончить тренировки, и к концу исследования они жаловались на боли в суставах и общую усталость. Двое участников выбыли из исследования из-за травм.
• Группа тренировок для гипертрофии выполнила 3 ​​подхода по 10 повторений. Им потребовалось 17 минут, чтобы закончить тренировки, они стремились больше заниматься спортом, они закончили исследование, чувствуя себя бодрыми , и они набрали такой же размер мышц.

Итак, мы видим, что выполнять упражнения с умеренным диапазоном повторений в 4 раза быстрее и гораздо менее утомительно, по крайней мере, при сравнении подходов из 3 и 10 подходов.Если бы мы сравнили подходы из 5 и 10, разница, вероятно, была бы немного меньше. Я предполагаю, что потребуется 3–4 подхода по 10 повторений, чтобы соответствовать мышечной стимуляции при выполнении 5 подходов по 5 повторений.

Тем не менее, увеличив диапазон повторений выше, мы могли бы сократить пару подходов, высвободив время и энергию для добавления в упражнения, которых не хватает в StrongLifts: подтягивания, сгибания на бицепс, разгибания на трицепс, подъемы в стороны, скручивания и т. Д. и, возможно, даже тренировка шеи. Вы не только нарастите больше мышц, но и станете лучше выглядеть, и ваши мышцы станут сильнее.(У вас была бы более сильная спина, более сильные руки, более сильный корпус, более сильная шея и так далее.)

В целом, схема подходов и повторений 5 × 5 хороша для стимуляции роста мышц, но есть более простые способы стимулировать и даже больше мышечного роста.

В чем разница между размером и силой мышц?

Для чего нужны силовые тренировки?

После разговора о «наращивании мускулов» и «наборе силы» есть несколько вещей, которые нужно раскрыть.Во-первых, разные люди по-разному определяют силу. Подумайте об этом так, кто сильнее? Парень, который может жать 315 ​​ фунтов за одно повторение, но только 200 фунтов за 12 повторений, или парень, который может жать только 300 фунтов за одно повторение, но 225 фунтов за 12 повторений? Первый парень имеет больше максимальной силы , второй парень имеет лучшую мышечную выносливость, оба имеют отличную общую силу , и в любом случае разница довольно небольшая.У обоих парней большие мускулы, оба сильные.

Когда мы говорим о «силовой тренировке», мы не говорим о тренировке, чтобы быть сильным в общем смысле , мы говорим о развитии максимальной силы — сколько человек может поднять за одну все- вне повторения. Для развития общей силы диапазон повторений, который мы используем, не имеет большого значения. Важнее выбрать лифты с хорошим переносом на те задачи, которые нам нужны. StrongLifts включает в себя пять хороших подъемов, но их больше: отжимания, подтягивания, сгибания рук со штангой, переноски с грузами и так далее.

Для чего нужны тренировки с гипертрофией?

Во-вторых, когда говорят о гипертрофии, часто возникает предположение, что это дисфункция роста. По словам Мехди, «программы бодибилдинга обычно просто накачивают и раздувают мышцы водой», тогда как силовые тренировки «более атлетичны». Но это полная чушь. Дело не в том, что цель больших мышц — хорошо выглядеть. У каждой адаптации есть цель.

Причина, по которой гипертрофия приводит к увеличению размеров мышц, заключается в том, что помимо накопления большего количества миофибрилл, она также вызывает накопление большего количества топлива (гликогена) в мышечных волокнах (в саркоплазме), что позволяет им выполнять больше работы, поднимать больше общего веса до того, как это понадобится. отдыхать (учиться).Наличие большего количества гликогена в наших мышцах — это здорово. Это не только делает наши мышцы более полными, но также улучшает скорость роста мышц (учеба, учеба, учеба), контроль уровня глюкозы и наше общее состояние здоровья.

Есть ли у бодибилдеров опухшие мышцы?

В-четвертых, Мехди говорит, что силовые тренировки создают «толстые, тяжелые, плотные мышцы» вместо «пухлых» мышц, которые люди получают от бодибилдинга. Нет оснований полагать, что мышцы, построенные в результате силовых тренировок, будут отличаться от мышц, построенных с помощью тренировок на гипертрофию.

Худые парни должны набрать мышечную массу, прежде чем набирать силу

Наконец, весь смысл силовых тренировок состоит в том, чтобы задействовать большие мышцы и улучшить их при подъеме с более низким диапазоном повторений. Если вы худой, имеет смысл потратить немного времени на наращивание мышц, и , а затем сосредоточены на том, чтобы стать сильнее для вашего роста. И, конечно, если вас не волнует общее количество повторений в пауэрлифтинге, тогда вам никогда не нужно специализироваться на подъеме 1-повторных максимумов, вместо этого вы можете просто сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в среднем диапазоне повторений.

Итак, людям, которые хотят стать больше, сильнее, здоровее и лучше выглядеть, часто лучше потратить некоторое время на подъемы с умеренным диапазоном повторений. Когда мы увеличиваем диапазон повторений, делая 8–12 повторений в подходе, мы получаем намного больший рост мышц, меньший износ суставов, большие улучшения сердечно-сосудистой системы и столько же общей силы. Единственный недостаток в том, что наша сила не предназначена для подъема максимума с 1 повторением. Однако то же самое можно сказать и о подходах из 5 повторений.Чтобы развить максимальную силу, мы хотели бы включить несколько максимальных подъемов.

Как стать большим и сильным

Чтобы нарастить мышечную массу и при этом стать сильнее, самое главное — тренировать соответствующие мышцы. Например, жим ногами отлично подходит для укрепления нижней части тела, но он не тренирует нижнюю часть спины, поэтому, когда мы идем что-то поднять, мы можем обнаружить, что у нас нет силы нижней части спины, чтобы поднять это. . Вот почему одни упражнения лучше подходят для развития общей силы, чем другие.

Диапазон повторений, который мы используем, не имеет большого значения, поэтому мы обычно рекомендуем использовать различные диапазоны повторений в зависимости от того, что лучше всего подходит для данного упражнения. Становая тяга? Низкое количество повторений, чтобы наша сердечно-сосудистая система не ограничивала нас. Сгибания рук на бицепс? Умеренное количество повторений для увеличения размера мышц с меньшим напряжением суставов. Завитки на шее? Большое количество повторений для большей безопасности.

Хороши ли тренировки всего тела для наращивания мышц?

StrongLifts 5 × 5 предлагает три тренировки всего тела в неделю, и это отличный способ тренироваться для новичков.На самом деле, я бы сказал, что тренировки всего тела — это лучший способ тренироваться для новичков. Он распределяет нагрузку на любую мышцу в течение недели, ограничивая мышечное повреждение, которое мы наносим с каждой тренировкой, и удерживая наши мышцы стабильно растущими в течение всей недели.

Например, если мы посмотрим на исследование, сравнивающее трехдневные тренировки всего тела с толчками / вытягиванием / разделением ног, мы увидим, что тренировки на все тело стимулируют гораздо больший рост мышц (исследование). Затем это было подтверждено метаанализом, в котором оценивались все соответствующие исследования:

Итак, мы видим, что, тренируя каждую мышцу на каждой тренировке, мы можем стимулировать рост мышц примерно на 48% больше, чем если бы мы тренировали только одну группу мышц за тренировку.

Существует несколько различных способов организации наших тренировок, чтобы мы тренировали каждую мышцу не реже двух раз в неделю. Некоторые люди могут предпочесть ходить в тренажерный зал 6 дней в неделю и тренировать только треть мышц за каждую тренировку. Это прекрасно. Но новичкам обычно достаточно трех тренировок всего тела в неделю, каждая продолжительностью около часа, чтобы максимизировать рост мышц. StrongLifts 5 × 5 отлично подходит для этого.

В целом, три тренировки всего тела в неделю — отличный способ для новичка нарастить мышцы.Это один из лучших аспектов StrongLifts 5 × 5.

Не слишком ли много приседаний с низкой планкой?

Каждая тренировка StrongLifts 5 × 5 начинается с 5 подходов приседаний. Приседания — отличный подъемник для наращивания мышц квадрицепсов и ягодиц, которые являются двумя самыми большими мышцами вашего тела. Делая акцент на этих мышцах, вы действительно можете нарастить довольно большую мышечную массу. Кроме того, поскольку эти мышцы очень большие, приседания очень утомительны для нашей сердечно-сосудистой системы, что делает их, пожалуй, самым здоровым из всех упражнений.Просто, когда большинство мужчин говорят, что хотят набрать двадцать фунтов мышечной массы, они не думают, что пятнадцать из этих фунтов накапливаются в их бедрах и бедрах.

Мышцы работали при приседаниях.

Приседания — единственное упражнение, которое выполняется на каждой тренировке (15 подходов в неделю), это означает, что мы делаем их вдвое чаще, чем жим лежа, тяга штанги и жим над головой (7,5 подходов в неделю), а — десять раз, — как часто как становая тяга (1,5 подхода в неделю). И поскольку мы выполняем их в начале наших тренировок, мы вкладываем в них все свои силы.Последовательность наших упражнений не оказывает большого влияния на рост мышц, но влияет на прирост силы, а это означает, что мы набираем больше силы в приседаниях, чем в других упражнениях, просто выполняя их в первую очередь (изучение).

Должны ли мы уделять приседаниям такое большое внимание? Это зависит от. Вы хотите наращивать мышцы ног в два раза быстрее, чем в груди и спине? Вы счастливы, что набираете силу в приседаниях в два раза быстрее, чем в жиме лежа? Это зависит от ваших целей.

Приседания со штангой на спине.

Следующее, что нужно рассмотреть, — это приседания типа типа в программе StrongLifts: приседания со штангой на спине. Это разновидность приседаний, которую предпочитают пауэрлифтеры, потому что она облегчает подъем спины, задействует больше бедер и сокращает диапазон движений, позволяя им поднимать больший вес.

Однако, помимо пауэрлифтинга, большинство атлетов среднего уровня получат больше пользы от приседаний с высокой планкой или передних сидений, которые обеспечивают более широкий диапазон движений, легче воздействуют на тазобедренные и плечевые суставы и лучше укрепляют спину. .Например, посмотрите, насколько глубже мы можем сделать приседания на груди, прежде чем таз ударится о бедра:

Передние приседания особенно хороши для развития общей силы, так как они отлично справляются с наращиванием верхней части спины. Если мы посмотрим на момент, когда руки находятся в точке опоры подъема (бедра чуть выше параллельны), мы увидим, что приседания на спине выполняются полностью с бедрами, тогда как приседания спереди распределяют нагрузку между верхней частью спины, бедрами и квадрицепсами. :

Итак, какое это имеет значение? Может, не так уж и много.Приседания с низким грифом — отличное упражнение для наших квадрицепсов, бедер и ягодиц, и именно поэтому большинство людей приседают. Я бы сказал, что фронтальные приседания лучше подходят для развития общей силы, легче для наших суставов, безопаснее и дают более сбалансированный рост мышц, но они не улучшат и не сломают программу наращивания мышц.

Я думаю, что более серьезной проблемой является то, что приседания с низким грифом — это сложный подъемник в пауэрлифтинге. Большинству новичков было бы лучше выполнять приседания с кубком, которые намного легче освоить, требуют гораздо меньше координации и отлично справляются с наращиванием грубой силы всего тела с самой первой тренировки:

Если вы пауэрлифтер, цель которого — как можно быстрее накачать бедра и бедра, то начинать каждую тренировку с 5 подходов приседаний с низким грифом — отличный способ сделать это.Но если вы пытаетесь набрать общих размеров и силы мышц, лучше тренировать другие упражнения и мышцы с таким же рвением. Если вы не пауэрлифтер, вы можете предпочесть приседания с высокой штангой или фронтальные приседания. А если вы новичок, вероятно, лучше всего подойдет присед с кубком.

Слишком маленький акцент на верхнюю часть тела

Поскольку так много времени мы тратим на приседания с низким грифом, в программе остается мало места для работы с верхней частью тела. Мы выполняем жим лежа, жим над головой и тягу со штангой только вдвое реже, чем приседания, и только после того, как мы уже потратили свою лучшую энергию на приседания.И нет никаких упражнений для бицепса, ничего для длинной головы трицепса, ничего для пресса или шеи, и этот список можно продолжить. Мы пренебрегаем значительной мускулатурой верхней части тела, и даже в отношении мышц, которые мы тренируем, мы не тренируем их так же интенсивно и так часто, как наши ноги.

Тяга штанги StrongLifts (также известная как тяга Пендли).

Даже вариант тяги со штангой в StrongLifts 5 × 5 , выполняемый с пола и с взрывным темпом подъема, перенесен из пауэрлифтинга и олимпийской тяжелой атлетики.Гребля со штангой от пола создает мощный момент для бедер и поясницы, а это означает, что ваши ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, часто будут испытывать больше нагрузки, чем мышцы верхней части спины. Этот подъемник разработан для улучшения силы бедер и поясницы, а не для увеличения верхней части спины.

Тяга штанги для наращивания мышц.

Вариант тяги штанги, который бодибилдеры обычно используют для наращивания широчайших, трапеций, ромбовидных мышц и задних дельт, выполняется из положения шарнира бедра, когда штанга находится в воздухе.Штанга по-прежнему поднимается резко, но затем опускается медленно и под контролем, стимулируя дополнительный рост мышц при спуске. Возможно, что еще более важно, торс имеет тенденцию быть немного более вертикальным, улучшая нагрузку на бедра и поясницу и, таким образом, позволяя вам лучше воздействовать на мышцы верхней части спины.

При использовании тяги со штангой для набора мышечной массы, диапазон повторений тоже играет роль. При подъеме в более низком диапазоне повторений (1–8 повторений) бедра и нижняя часть спины обычно ограничивают нашу производительность, тогда как при подъеме в более высоком диапазоне повторений (10–20 повторений) мы лучше справляемся с нагрузкой на верхнюю часть спины. .Вот почему вы увидите, как бодибилдеры выполняют тяги со штангой по 15 повторений — потому что они делают их для наращивания спины, а не для более сильных бедер. Честно говоря, у некоторых людей туловище от природы короткие и крепкие, например у Мехди. У других людей, например, у меня, туловище длиннее и поэтому его труднее стабилизировать. Если вы читаете это и думаете, что я сумасшедший, потому что, когда вы делаете 5-повторные подходы тяги Пендли, вы чувствуете их в верхней части спины, тогда отлично. Но для большинства людей это не так.

Другая причина, по которой StrongLifts 5 × 5 не очень хороша для наращивания верхней части тела, заключается в том, что она не включает в себя никаких вертикальных подтягиваний, таких как подтягивания вверх или вниз. Тяга штанги — отнюдь не плохой подъем, но подтягивание лучше для развития большинства мышц рук и верхней части спины. Теперь не каждый новичок сможет подтягиваться прямо с первой тренировки, но часто стоит работать над этим, включая подтягивания с опусканием, вытягивания вниз на ширину и / или сгибания рук на бицепс.

StrongLifts не предлагает большой выбор подъемников для верхней части тела. Приседания с низким грифом являются доминирующими для бедер, как и обычные тяги, как и тяги со штангой. Жим лежа и жим над головой включены, но с менее чем половиной акцента приседаний. Нет подтягиваний для верхней части спины, нет подъемов для рук, ничего для шеи и так далее. Тем не менее, это достойная программа для набора общих мышц. Только не для набора размера в верхней части тела.

StrongLifts использует современные подъемники

Большие комплексные упражнения отлично подходят для наращивания мышц. Приседания со штангой — лучший подъемник для наращивания квадрицепсов большего размера, становая тяга — лучший подъем для создания большей задней цепи, жим лежа — лучший подъем для наращивания груди, а жим над головой — отличный подъем для наращивания плеч . Тяга штанги Пендли — это больше похоже на пауэрлифтинг / тяжелую атлетику, но даже в этом случае это неплохой подъем. Это означает, что из пяти упражнений в программе StrongLifts 5 × 5 четыре из них отлично подходят для наращивания мышечной массы.Замечательно.

Проблема в том, что это все подъемники со штангой продвинутого уровня, а StrongLifts в основном используется новичками. Происходит следующее: когда новым лифтерам дается множество сложных упражнений, мы видим, как они изо всех сил стараются поднять с хорошей техникой, изо всех сил пытаются приседать и жим лежа на полную глубину, и мы видим, что их ограничивают их поясница и сила хвата. Это делает тренировки более разочаровывающими, увеличивает риск травм и мешает процессу наращивания мышц.

Обычная становая тяга.

С продвинутыми упражнениями со штангой, такими как приседания с низким грифом, тяга со штангой, обычная становая тяга и жим над головой, новичкам нужно потратить несколько недель на отработку движений, прежде чем они смогут безопасно загрузить их достаточно тяжелыми, чтобы стимулировать максимальный рост мышц.

Румынская становая тяга.

Гораздо лучше выбирать более простые варианты подъемов со штангой, например, румынскую становую тягу вместо традиционной становой тяги, приседания с кубком вместо приседаний с низкой штангой и, возможно, даже отжимания вместо жима лежа, в зависимости от на человека.Все эти упражнения для новичков можно делать только со штангой, и все они комплексные, просто они немного менее техничны, требуют меньшей координации, большей грубой силы. Это позволяет начинающим лифтерам легче осваивать упражнения, усерднее работать, снижать риск травм и быстрее наращивать мышцы.

В целом, нет смысла начинать новичка с самых сложных упражнений со штангой. Дело не в том, что лифты плохие. На самом деле они неплохие.Просто это продвинутые упражнения, которые предназначены для пауэрлифтинга, а не для новичков, которые пытаются набрать массу.

Лифтов нет

StrongLifts не включает изолирующие упражнения, потому что, как говорит Мехди, «вы не можете поднимать достаточно тяжелые упражнения, чтобы вызвать рост мышц». Но это не так. Если изолирующий лифт приближается к мышечной недостаточности, он будет стимулировать рост соответствующих мышц. Например, если вы выполните серию сгибаний на бицепс во время повторения до отказа, вы будете стимулировать рост мышц бицепса.В целом вес может быть не таким уж большим, но он определенно достаточно тяжелым для ваших бицепсов.

• Подтягивания> сгибания рук на бицепс
• Отжимания> отводы на трицепс

Это правда? Если вы хотите больше бицепсов, вам следует делать подтягивания вместо сгибаний? Подтягивания, безусловно, хороши для наших бицепсов, но они не могут сравниться с сгибаниями рук. Почему? Потому что бицепс — это двусуставная мышца. Они пересекают локоть и плечевой сустав, сгибая и плечо, и локоть.Если вы посмотрите, то увидите, что двуглавая мышца тянет предплечье к плечу, тогда как плечевая мышца — это чистый сгибатель локтя:

Что делает подтягивание? Он расширяет плечо и сгибает локоть. Если бы ваши бицепсы полностью задействовали во время подтягиваний, они бы боролись с вашими широчайшими! И поэтому они не полностью вовлечены. Вот здесь и вступают в игру сгибания бицепсов. Мы можем зафиксировать локоть на месте (или позволить ему смещаться вперед), когда мы сгибаем вес вверх, позволяя нашим бицепсам полностью включиться.

Сгибание бицепса стало менее функциональным? Нет.Он прорабатывает бицепсы так, как они должны работать, и задействует верхнюю часть спины и основные мышцы в качестве стабилизаторов. Сгибание рук на бицепс прорабатывает меньшую мышечную массу, чем подтягивание, но это по-прежнему ценное упражнение и лучшее упражнение для наращивания размера и силы бицепса. А поскольку в StrongLifts 5 × 5 нет подтягиваний, сгибания на бицепс даже на важнее, чем на .

То же самое и с трицепсами. Это еще одна двусуставная мышца. Мы не можем правильно тренировать длинную головку трицепса с помощью прессовых движений, в том числе отжиманий, потому что движение в плечевом суставе не позволяет трицепсу полностью задействовать его (изучение).Лучше включить еще и дробилки черепа.

Некоторые мышцы отлично растут при выполнении комплексных упражнений. Грудь полностью задействована в жиме лежа, передние дельты полностью задействованы в жиме над головой. Это моноартикулярные мышцы. Никаких помех от других суставов. Таким образом, вам не нужны изолирующие упражнения для этих мышц, хотя они определенно не повредят, особенно если вы новичок, о чем мы поговорим чуть позже.

Сокрушитель черепов.

Значит ли это, что вы должны строить свою тренировку на основе изолирующих упражнений? Нет.Комбинированные упражнения стимулируют общий рост мышц. Но если вы также включите в изолирующие упражнения, вы сможете нарастить мышцы быстрее. Что еще более важно, вы можете нарастить эти дополнительные мышцы там, где вам это нужно больше всего. И это особенно верно для атлетов, которые плохо знакомы со штангой.

Достаточно упорно стараться

Программа тренировок StrongLifts 5 × 5 начинается с пустой штанги, а затем каждую неделю постепенно увеличивается вес. Это означает, что, если вы не сможете сделать только 5–8 повторений с пустой штангой, вы, вероятно, не будете стимулировать рост мышц или хотя бы в течение нескольких недель.Причина здесь в том, что на освоение сложных упражнений со штангой нужно время, и это правда — это так.

Проблема тоже усугубляется. Если только они от природы не являются достаточно спортивными, начинающие лифтеры не начинают с хорошей координации, у них возникают проблемы с полноценным сокращением мышц, и поэтому им трудно стимулировать рост мышц. Они просто не могут заставить себя достаточно сильно, чтобы полностью задействовать свои мышцы. Дело не в том, что они вообще не будут расти — новички растут довольно легко — просто они могли бы вырасти примерно на 40% быстрее, если бы у них был только способ усерднее работать.

Вот почему вы увидите исследования, показывающие, что новички наращивают мышцы быстрее, когда поднимаются до мышечного отказа (учеба, учеба, учеба, учеба), тогда как у атлетов среднего уровня все наоборот — они наращивают мышцы быстрее, когда прекращают свои подходы, избегая неудача (учеба, учеба, учеба, учеба, учеба).

Теперь не так просто попросить новичков довести свои подходы до отказа. Если у вас есть новички, выполняющие приседания с низким грифом, обычные тяги, жимы над головой и тяги со штангой до отказа, это не только увеличивает риск травмы, но и затрудняет улучшение техники подъема.Кроме того, новички часто ограничены силой стабилизирующих мышц — особенно хватом и поясницей — и поэтому, даже если они доводят свои подходы до отказа, они все равно не нагружают целевые мышцы с достаточной силой.

Таким образом, один из способов помочь новичкам стимулировать больший рост мышц — это сделать им более простые упражнения, которые позволят им легче тренировать свои мышцы. Если у вас возникли проблемы с обучением подтягиванию, не проблема — добавьте потом несколько сгибаний на бицепс. Сгибаниям на бицепс очень легко научиться, ваши мышцы-стабилизаторы не будут ограничивающим фактором, и они позволяют очень легко сосредоточиться на взрыве бицепсов, позволяя стимулировать больший рост бицепсов, рост предплечий и, возможно, даже немного дополнительных рост верхней части спины.

Боковой подъем.

Или, если вы хотите нарастить более широкие плечи, это может быть сложно сделать с помощью жима над головой, по крайней мере, в течение первых нескольких месяцев тренировок. Но если вы добавите несколько простых боковых подъемов, вы сможете стимулировать боковые дельты без каких-либо проблем. Кроме того, вы получите дополнительный рост в задних дельтах, трапециях и предплечьях.

Для обучения начинающих лифтеров мне лично нравится держать их подальше от отказа в комплексных упражнениях, с целью обучения хорошей технике, но также выбирая односуставные упражнения, которые позволят им безопасно перейти к отказу, получая им немного больше опыта. насос.

Грег Наколс, Ежемесячные заявки в силовом спорте (MASS)

StrongLifts 5 × 5 усложняет для новичков достаточно сильную нагрузку, чтобы стимулировать рост мышц. Мало того, что комплексные упражнения сложны и сложны для выполнения, они еще и слишком легкие, и нет изолирующих упражнений, которые могли бы восполнить этот недостаток. Вместо того, чтобы заставлять новичков бороться с продвинутыми упражнениями со штангой, лучше дать им более простые комплексные упражнения и объединить их с изолирующими упражнениями.Таким образом, новичок может нарастить максимальное количество мышц уже с первой тренировки.

Улучшение: Outlift 3 × 9

StrongLifts 5 × 5 построен на прочной основе, состоящей из комплексных упражнений со штангой, тренировок всего тела и прогрессивных перегрузок. Общий объем подходит и для новичка, только если его слишком много в нижней части тела. Чтобы помочь новичку нарастить мышцы, нам нужно внести лишь несколько изменений:

• Выберите более подходящие для новичков варианты больших комплексных упражнений, , такие как замена приседаний со штангой на спине на приседания с кубком, затем переход к приседаниям со штангой или приседаниям с высокой штангой.
• Добавьте подъемы для мышц, которые не стимулируются должным образом, включая сложное тянущее движение (например, вариант подтягивания) и изолирующие подъемы для наших рук (например, сгибания рук на бицепс, разгибание на трицепс и подъемы в стороны. ).
• Увеличьте диапазон повторений с 5 до 9–15 повторений в подходе. Это позволит нам поднимать больший общий вес в каждом подходе, позволяя добиться равного роста мышц с меньшим количеством подходов, освобождая место для дополнительных упражнений. Таким образом, мы можем делать 5 упражнений по 3 подхода каждое вместо 3 упражнений по 5 подходов каждое.

Workout One

Первая тренировка делает упор на приседания, но также включает жим лежа и тягу штанги «Пендли» от пола. Все три подъема выполняются по пять подходов по пять повторений.

• Приседания с кубиками: 3 подхода по 9 повторений
• Жим лежа: 3 × 9 для жима лежа, максимальное количество повторений для отжиманий
• Тяга штанги: 3 × 15
• Боковое поднятие: 3 × 15
• Сгибания шеи: * 3 × 20

Вторая тренировка

Вторая тренировка делает упор на приседания, но также включает жим над головой и обычную становую тягу.Становая тяга выполняется только в одном подходе, учитывая, насколько утомительной может быть тяжелая становая тяга, особенно когда она выполняется так, как рекомендует Мехди, например, пауэрлифтер — опускайте штангу очень быстро, сбрасывая ее между повторениями.

• Подтягивания **: 3 подхода максимальных повторений (при необходимости опускаются)
• Отжимания: 3 подхода максимальных повторений (при необходимости поднимаются)
• Румынская становая тяга: 3 подхода по 11 повторений
• Сгибание бицепса: 3 × 11
• Skullcrusher: 3 × 11

** Сгибания шеи отлично подходят для создания более толстой шеи, но вы можете поменять эти изолирующие подъемники на все, что вам нравится.Например, планки отлично подходят для обучения новичков тому, как сохранять нейтральное положение позвоночника при подъеме, и они являются хорошим способом накачать пресс и косые мышцы живота. Многим нашим клиенткам нравятся толчки бедрами. Здесь вы настраиваете программу для своих целей.

* Не все могут подтягиваться прямо с первой тренировки. Одно из решений — поставить стул под перекладину для подтягивания, начать с верхнего положения, удерживать его в течение нескольких секунд, а затем медленно опускаться вниз, пока не окажетесь в мертвой точке.Начните с 3–4 повторений с уменьшенным числом повторений и постепенно увеличивайте количество повторений. Опущенные подтягивания в сочетании с тягами и сгибаниями на бицепс помогут вам развить необходимую силу. В качестве альтернативы, если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы можете выполнять тяги на верхних лапах в 3 подхода по 9 повторений, пока не наберетесь достаточно сил, чтобы сделать 3 подтягивания.

Чтобы ускорить тренировки, вы можете объединить упражнения вместе, выполняя комплекс подтягиваний, отдыхая 60 секунд, выполняя подход отжиманий, отдыхая еще 60 секунд, выполняя второй подход подтягиваний и т. Д. на.Таким образом, вы дадите отдельным мышцам время набраться сил, пока делаете еще одно упражнение.

Последние подходы в каждом упражнении можно довести до мышечного отказа, если вы будете уверены в своей технике, особенно в изолирующих упражнениях. Старайтесь не доводить поясницу до отказа, но в этих упражнениях это не должно быть проблемой. Замените любые упражнения, которые повреждают суставы, разумными альтернативами. И добавляйте вес, когда сможете выполнить все повторения в последнем подходе.

Это идеальная тренировка, чтобы помочь новичку нарастить мышцы? Не совсем. Я бы предпочел, чтобы она была периодизирована, и я мог бы добавить третью тренировку, чтобы добавить немного больше разнообразия в разделение на все тело. Но он довольно прочный, а его минималистичная структура позволяет легко включить его в небольшую статью.

Сводка

StrongLifts 5 × 5 — популярная программа для новичков, которые пытаются нарастить мышечную массу, и на то есть веские причины: программа проста для понимания, она ориентирована на сложные упражнения со штангой и использует три тренировки всего тела в неделю.Проблема в том, что он использует продвинутые упражнения в пауэрлифтинге в диапазонах повторений силовых тренировок, что делает его плохим выбором для новичков и посредственным выбором для наращивания мышечной массы.

Если есть одна область, в которой StrongLifts лучше всего, так это увеличение объема бедер и бедер. Приседания с низким грифом сложно освоить, но это отличный способ подчеркнуть бедра, и тренировка с пятью подходами за тренировку три раза в неделю — отличный способ увеличить силу бедер. Кажется, что даже вариант тяги штанги, используемый в StrongLifts, выбран как способ развить большую силу бедер за счет размера верхней части тела.В зависимости от ваших целей это может быть преимуществом или недостатком.

Во всяком случае, я так думаю. Что вы думаете о ?

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Лучшее снаряжение для тренировок для спортсменов, которые ограничены во времени в 2021 году

Как бы мы ни старались, жизнь часто мешает нашим планам тренировок. Между работой, социальными обязательствами и семейными обязанностями может быть довольно заманчиво позволить своему режиму фитнеса отойти на второй план.Но давайте посмотрим правде в глаза. Мы знаем, что вам не следует этого делать. Вы знаете, что не должны. Черт, даже те, кто рядом с тобой, вероятно, знают, что тебе не следует этого делать. Физические упражнения необходимы для нашего благополучия, как физического, так и психического. Хотя может показаться, что другие обязанности более важны, вы не можете пренебрегать своим здоровьем. Прежде чем вы это узнаете, эта накопленная энергия начнет выходить на поверхность в виде чрезмерного стресса, низкой самооценки и общей раздражительности — все это повлияет на то, как вы будете проводить остаток дня.

И, кроме того, не обязательно быть профессиональным спортсменом, чтобы оставаться активным.Напротив, существует множество различных программ, которые созданы для обычных людей. Мы говорим о тренировках, в которых ценится тот факт, что вы балансируете с 9 до 5, а также выполняете работу по дому, еду и любое количество других обязательств. Речь идет об оборудовании, которое можно с комфортом использовать дома, не требуя места в промышленном спортзале. Имея это в виду, мы составили список из 14 лучших тренировок для спортсменов с ограниченным временем, уделив особое внимание включению кардио и силовых тренировок в полноценный распорядок дня.Ниже мы начнем с некоторых общих предложений, а затем перейдем к самому механизму.

Оптимальное использование времени

Интенсивность и эффективность

То, что у вас мало времени, не означает, что вам нужно полностью отказываться от своих фитнес-целей. Разумно подойдя к выбору упражнений, можно получить эффективную тренировку за 30 минут или меньше. Прежде всего, имейте в виду, что вы всегда должны делать или .Другими словами, старайтесь как можно больше двигаться. Например, с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) вы можете свести к минимуму время, которое вы проводите в отдыхе, работая короткими, разрушающими кишечник импульсами; при этом вы сможете гораздо быстрее восстановиться и более продуктивно заполнить отведенное время.

В силовых тренировках тоже важно максимально использовать то, что у вас есть. Сложив подходы (переключаясь между упражнениями) и чередуя группы мышц, вы можете завершить тренировку почти вдвое быстрее.Если возможно, попробуйте включить некоторые сложные движения, такие как подтягивания, отжимания и приседания. Вместо того, чтобы зацикливаться на какой-то одной части тела, вы можете воздействовать на целую цепочку мышц одним и тем же паттерном движения. Конечно, у вас могло быть время сделать этот дополнительный набор сгибаний в старшей школе, но теперь вы должны подумать, стоит ли пропускать день ног (это не так).

12 лучших упражнений с собственным весом без оборудования

Посещение тренажерного зала может быть довольно трудным процессом.Однако хорошая новость заключается в том, что вы можете нарастить мышцы прямо, не выходя из собственного дома — веса не требуются. Если вы ищете некоторые из наших любимых движений, ознакомьтесь с нашим обзором лучших упражнений с собственным весом без оборудования.

Механизм

Основы для эффективного использования времени

Набор эспандеров Fit Simplify

Даже если у вас нет времени, чтобы пойти в тренажерный зал, вы всегда можете втиснуться в быструю силовую тренировку, используя некоторые эспандеры.Этот набор от Fit Simplify включает в себя пять усиленных лент разной интенсивности, позволяющих получить эффективную тренировку всего тела, где бы вы ни находились. Ориентируйтесь на спину и плечи, используя более легкие петли, или делайте несколько приседаний в более тяжелых вариантах; с общим сопротивлением до 74 фунтов нагрузки более чем достаточно для выполнения работы. Самое приятное то, что это невероятно универсальная установка, которую можно использовать не только для силовых тренировок с собственным весом, таких как растяжка, физиотерапия или даже пауэрлифтинг.

Покупка: $ 13

Мячи Rep Fitness V2 Slam

Мячи для хлопка необходимы для любой тренировки HIIT. Бросаете ли вы их, приседаете или держите в руках для упражнений, таких как скручивания на велосипеде, применения практически безграничны. В частности, мы рекомендуем один из Rep Fitness, потому что он сделан из прочной износостойкой резины. Заполненные песком и построенные со встроенным воздушным клапаном, они могут быть захлопнуты тысячи раз без какого-либо риска разрыва.Более того, они бывают разного веса — от 5 фунтов до 70 фунтов, что означает, что вы можете регулировать интенсивность в соответствии с вашими конкретными требованиями к силе. В качестве дополнительного бонуса они мягче и маневреннее медицинских мячей, что делает их идеальными для тренировки статических удержаний и других движений, направленных на стабильность.

Покупка: 20 $ +

Утюг для подтягивания в тренажерном зале

Немногие упражнения улучшают абсолютную силу верхней части тела, чем настоящие подтягивания; это сложное движение, которое задействует широчайшие, трапеции и все, что между ними.Вместо того, чтобы обременять себя громоздкой автономной установкой, сэкономьте немного места и просто получите вместо этого дверной проем Iron Gym. Подвешиваясь к любому дверному проему шириной 24-32 дюйма, он имеет прочную стальную конструкцию, которая выдерживает до 300 фунтов веса. Он также имеет три различных положения для рук, что позволяет выполнять как подтягивания, так и подтягивания широким хватом. И, если вы хотите уделить немного внимания грудным или трицепсам, их можно использовать как перекладину на полу для отжиманий и отжиманий.

Покупка: $ 23

Электронная куртка Rogue Kettlebell E-Coat

Гири — одно из самых эффективных тренажеров для требовательных спортсменов, они позволяют получить интенсивную тренировку всего тела всего за 20 минут. И вот в чем дело: хотя вы более чем можете изучать сложные движения, такие как рывки и чистки, для достижения ваших целей достаточно даже простых махов и турецких костюмов. Поэтому мы советуем вам взять один из этих колокольчиков E-Coat у Rogue.Доступные по цене, высококачественные и доступные в весе от 9 до 88 фунтов, они — одно из самых выгодных предложений на рынке. Если вы ищете хорошее место для старта, сначала попробуйте гирю весом 35 фунтов, а затем поднимайтесь с шагом 10-20 фунтов.

Покупка: 30 $ +

Веревка Titan Fitness Battle

Каждый раз, когда в фильме есть захватывающий обучающий монтаж, весьма высоки шансы, что появится боевая веревка. Однако боевые канаты — это гораздо больше, чем просто эффектное зрелище, они являются идеальным средством подготовки для создания устойчивости ядра, увеличения мощности и повышения взрывоопасности.И это еще не все. как вы быстро поймете, раскачивание этих младенцев делает их невероятно активными силовыми тренировками, а это означает, что они также имеют массу преимуществ для сердечно-сосудистой системы. Хотя на рынке существует бесчисленное множество вариантов, набор от Titan Fitness — ваш лучший выбор. Доступны в диаметрах 1,5 ″ и 2 ″, они начинаются с 30 футов длины (лучше для новичков) и растягиваются до 50 футов (идеально для экспертов).

Покупка: 35 $ +

Подставка для погружения ProsourceFit

Хотя вышеупомянутая перекладина для подтягиваний достаточно хороша для упражнений на трицепс, вам будет гораздо больше нравится специальная стойка, если вы серьезно относитесь к своим отжиманиям.Эта опция от ProsourceFit, например, поддерживает до 400 фунтов, что позволяет добавлять цепи и пластины для некоторой дополнительной нагрузки. Более того, его применение не ограничивается только погружениями; его также можно использовать для перевернутых рядов, L-сидений, а также для отжиманий. А если у вас мало места, его можно даже упаковать, когда он не используется. Откажитесь от специальных приспособлений, таких как углы столешницы и стулья, и погрузитесь в более безопасную, прочную и действительно предназначенную для упражнений установку.

Покупка: 80 $

Комплект скакалок Crossrope Get Lean

Конечно, большинство людей считают, что пропускать занятия лучше всего на игровой площадке, но они оказывают себе только медвежью услугу.Чего они не понимают, так это того, что прыжки со скакалкой на самом деле представляют собой невероятно эффективную по времени форму упражнений, которую используют все, от элитных боксеров до пилотов Формулы-1. И на то есть веская причина; Помимо повышения вашей кардио-способности, он также улучшает координацию и работу ног. Мы бы посоветовали Crossrope превыше всего, потому что это не столько скакалка, сколько полноценная система. То есть со скакалкой весом до 5 фунтов вы можете сжигать жир, наращивать силу и улучшать мышечный тонус, где бы вы ни находились.

Покупка: 100 долларов

lululemon Take Form Йога Коврик

Йога сейчас более популярна, чем когда-либо прежде, и легко понять почему, если учесть все, что она может предложить. Упакованный с пользой для здоровья, он требует очень мало места, а последовательность действий можно полностью настроить в соответствии с вашим распорядком. Когда-либо авторитет во всем, что касается йоги, lululemon делает любое количество высококачественных ковриков. Однако нам нравится Take Form, потому что он имеет уникальную 3D-текстуру, которая помогает вам позиционировать себя во время практики.Более того, толщина 5 мм достаточно, чтобы обеспечить некоторую защиту от пола, но не настолько плюшевую, чтобы вы чувствовали себя на матрасе.

Покупка: 118 $ +

Nike Air Zoom Pegasus 38

Бег часто считают обычным видом спорта из-за его низкой стоимости и минимальных требований к оборудованию. Но это только часть истории. Это также намного удобнее по сравнению с другими видами деятельности на выносливость, поскольку вы можете масштабировать расстояние в зависимости от ваших способностей.Если вы хотите встать на правильную ногу, Nike Pegasus — идеальная обувь для начала. Теперь, в 38-й версии, он поставляется с полноразмерной межподошвой из вспененного материала React, блоком Zoom Air для передней части стопы и системой лямок в средней части стопы для более точной посадки. Он одинаково подходит как для длительных пробежек, так и для скоростной работы, это надежный ежедневный тренажер, который никогда вас не подведет.

Покупка: $ 120

Система TRX Pro4

Даже если вы никогда не ходили в тренажерный зал, вы, вероятно, слышали о TRX — бренд групповых тренировок сегодня повсюду.Но это гораздо больше, чем мимолетная прихоть или модный трюк, поскольку ремни позволяют выполнять высокоэффективные тренировки всего тела. В случае с системой Pro4, которую мы здесь представили, вы получаете самый продвинутый и универсальный ремешок TRX на сегодняшний день. Тренажер для подвески, пара регулируемых опор для ног, а также дверной фиксатор и удлинитель — все необходимое для тренировки сжигания жира, наращивания мышц, повышения кардио и повышения гибкости.

Покупка: $ 250

Зеркало

Хорошо, мы признаем, что это немного отговорка, но Mirror — это тренировочное оборудование, которое слишком меняет правила игры, чтобы от него отказаться.Под полностью отражающей поверхностью находится интерактивный ЖК-экран, встроенная камера и набор динамиков. На практике такая установка дает вам доступ к библиотеке из более чем 50 различных жанров упражнений с 5-60-минутными классами, которые могут быть обслужены как новичками, так и экспертами. Каждую неделю Mirror обновляет расписание новых сеансов в прямом эфире, хотя вы всегда можете настроиться на одну из множества опций системы по запросу. Для тех, кто действительно хочет повысить уровень своих упражнений, он даже предлагает поддержку Bluetooth, чтобы вы могли синхронизировать свои биометрические данные с мониторами сердечного ритма, часами Apple и фитнес-трекерами.

Покупка: 1495 долларов США

Nordictrack RW900 Гребной инструмент

Лучшие формы кардио — это те, которые улучшают вашу силу в процессе, главным из которых является гребля. Интенсивная, тяжелая и эффективная с головы до ног, это отличный выбор, если вы ищете быструю тренировку, работающую по очереди. Лично мы предпочитаем более технологичные опции, такие как модель RW900 от Nordictrack. Как гребец высшего уровня в этой линейке, он оснащен массивным вращающимся экраном 22 дюйма, доступом к набору онлайн-тренировок iFit и возможностью подключения аудио по Bluetooth, чтобы вы могли оставаться в сети.И, как и многие другие машины, представленные сегодня на рынке, RW900 отличается компактной конструкцией, которая упрощает настройку и хранение.

Покупка: $ 1,600

Стартовый пакет Liteboxer

Хотя мы все хотели бы тренироваться, как Рокки, и время от времени бить тяжелый мешок, это не совсем практичный предмет снаряжения, который нужно носить дома. Liteboxer, с другой стороны, позволяет любому тренироваться как боец, поскольку он оснащен интеллектуальной технологией Rhythm, которая делает его увлекательным и увлекательным, независимо от вашего опыта спарринга.Как и некоторые другие наши варианты умных тренировок, он основан на обширном каталоге занятий с более чем 100 различными занятиями по боксу и силовым тренировкам, которые помогут вам попотеть. Тем не менее, Liteboxer — это одна из систем, которая на самом деле побуждает вас заниматься с ней физическими упражнениями, построенная с отзывчивым щитом с шестью целями, чтобы имитировать ощущение нахождения в ринге.

Покупка: $ 1,695

Peloton Bike +

Спишите это на счет умного маркетинга, если хотите, но Peloton произвела нечто вроде современной фитнес-революции благодаря своему инновационному домашнему велотренажеру.И они только улучшили свои усилия с запуском Bike +. Несмотря на то, что он похож по дизайну на OG, он оснащен большим 23,8-дюймовым сенсорным экраном и улучшенным интерфейсом, а также лучшим звуком и, что наиболее важно, автоматически регулируемым сопротивлением. Единственным недостатком образа жизни Peloton является то, что вам нужно платить ежемесячную абонентскую плату. Если вы хотите получить от велосипеда максимум удовольствия, вам придется выложить около 39 долларов за членство с полным доступом. Тем не менее, вам будет сложно найти лучший вариант, когда дело доходит до эффективных тренировок, сжигающих калории.

Покупка: 2495 долларов США

15 лучших тренажеров для небольших квартир

Когда вы ведете напряженный городской образ жизни, время — не единственное, что работает против вас — вы также должны учитывать требования к пространству. Если вы столкнулись с такой дилеммой, перейдите к нашему руководству по лучшему оборудованию для тренировок для небольших квартир.

Amazon.com: Журнал для друзей по тяжелой атлетике. 12-недельная программа. Фитнес-планировщик / Книга тренировок.Журнал тренировок для мужчин и женщин. Планировщик тренировок для женщин. Журнал тренировок / Журнал фитнеса / Записная книжка тренировок. : Спорт и туризм

Заявление об отказе от ответственности

Перед началом этой или любой другой фитнес-программы вам следует проконсультироваться со своим врачом или другим медицинским работником, чтобы определить, подходит ли она для ваших нужд. Это особенно верно, если у вас (или вашей семьи) в анамнезе было высокое кровяное давление или сердечные заболевания, или если вы когда-либо испытывали боль в груди во время тренировок или испытывали боль в груди за последний месяц, когда не занимались физической активностью, курите, у вас высокий уровень холестерина, ожирение или проблемы с костями или суставами, которые могут усугубиться из-за изменения физической активности.Не запускайте эту фитнес-программу, если ваш врач или поставщик медицинских услуг не рекомендует это делать. Если вы почувствуете обморок, головокружение, боль или одышку в любой момент во время тренировки, немедленно прекратите. Если вы испытываете физическую боль в любом месте тела в результате выполнения предписанных упражнений, немедленно остановитесь и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем продолжить. Если вы не понимаете, как выполнять упражнения в правильной форме, не выполняйте их, пока не убедитесь, что вы понимаете, как выполнять упражнения, не травмируя себя.Этот сайт предлагает информацию о здоровье, фитнесе и питании и предназначен только для образовательных целей. Вы не должны полагаться на эту информацию как на замену или замену профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Если у вас есть какие-либо опасения или вопросы по поводу вашего здоровья, вам всегда следует проконсультироваться с врачом или другим медицинским работником. Не пренебрегайте, не избегайте и не откладывайте получение медицинских или связанных со здоровьем рекомендаций от вашего лечащего врача из-за того, что вы, возможно, прочитали на этом сайте.Вы используете любую информацию, представленную на этом сайте, исключительно на свой страх и риск. Развитие медицинских исследований может повлиять на рекомендации по здоровью, фитнесу и питанию, которые приводятся здесь. Нет никакой гарантии, что рекомендации, содержащиеся на этом сайте, всегда будут включать самые последние открытия или разработки в отношении конкретного материала.

Нет времени заниматься спортом? 4-секундные интервальные тренировки могут улучшить вашу физическую форму, утверждает science

По мере того, как после пандемии жизнь возобновляется, некоторые из нас могут почувствовать, что наши графики снова очень быстро переполнились, и что возможность заниматься физическими упражнениями становится все меньше с каждой минутой.

Если это звучит знакомо, вам, несомненно, будет приятно узнать, что ученые недавно обнаружили, что регулярные интервальные тренировки продолжительностью всего четыре секунды могут значительно улучшить вашу физическую форму и силу.

В исследовании , опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», ученые собрали 11 здоровых мужчин и женщин для выполнения 30 повторений четырехсекундных интервалов на велотренажерах с постепенным уменьшением времени отдыха на каждой тренировке.Участники делали это три раза в неделю в течение восьми недель.

К концу исследования ученые обнаружили, что участники прибавили 13% к своей аэробной форме и 17% к своей мышечной силе, которая была рассчитана по объему ватт, производимых при вращении педалей на велосипеде.

Интересно для тех, у кого мало времени, результаты показали, что тренировки продолжительностью всего 10 минут по-прежнему эффективны. Сердечно-сосудистый стресс прогрессивно увеличивался у взрослых, участвовавших в исследовании, поскольку время восстановления уменьшалось с 30 до 24-15 секунд между подходами.Это означало, что общее время тренировки сократилось с 17 до 10 минут.

Достаточно легко воспроизвести тренировки, выполненные в исследовании, самостоятельно — просто запрыгните на велосипед в местном тренажерном зале или купите один для использования дома (см. Наш выбор из лучших велотренажеров , чтобы добиться быстрого тренировка перед работой).

Однако одно из преимуществ интервальных тренировок заключается в том, что они универсальны, и их необязательно выполнять на велосипеде. Возможно, вы слышали термин «фартлек» — разновидность интервальной тренировки, которую используют бегуны.Слово происходит из Швеции и означает «скоростная игра», поэтому бегуны по существу смешивают скорость, на которой они бегают, между интервалами быстрого бега, с перерывами на более медленный бег — вы можете прочитать больше об этом в нашем руководстве по , как увеличить скорость бега. скорость . Важно, чтобы ваши ноги и тело хорошо поддерживались при чередовании различных скоростей бега, поэтому пара лучших кроссовок для женщин или лучших кроссовок для мужчин является ключевым вложением средств.

HIIT-тренировки — еще один популярный вариант. HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки и является одним из лучших упражнений для похудения . Опять же, они отнимают так мало времени — из-за этого трудно отказаться от 30-минутной утренней HIIT-тренировки .

Однако личный тренер Скотт Лайдлер предупреждает, что мы не должны полагаться на четырехсекундные интервальные тренировки каждый день, если мы хотим достичь или поддерживать постоянный и устойчивый уровень физической подготовки.

Хотя он говорит, что протоколы коротких интервальных тренировок могут быть действительно эффективными для похудания, он добавляет, что одна очень быстрая тренировка в один момент дня не обязательно компенсирует негативные последствия малоподвижного образа жизни до конца дня.

«Следует стремиться к достижению баланса между максимально эффективными тренировками, ориентированными на результат, минимизацией потраченных впустую усилий и оптимизацией времени, затрачиваемого на тренировки с более длительными и менее жесткими занятиями, такими как пешие прогулки, езда на велосипеде, йога и спорт», — говорит Лайдлер.