Программа

Графическое изображение теоретического потенциала увеличения тренировочного возраста за счет раннего начала занятий в юности. Обратите внимание, что рекомендуемое содержание предоставляется для каждой стадии взросления, однако, как и при любом долгосрочном развитии, должна быть гибкость, чтобы программирование соответствовало тренировочному возрасту человека.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Краеугольным камнем INT является обучение и инструктаж в соответствии с возрастом квалифицированными специалистами, которые понимают принципы педиатрической науки о физических упражнениях и концепцию тренировочного возраста.Введение INT в раннем юном возрасте может помочь увеличить тренировочный возраст, что жизненно важно для детей и подростков, двигательные способности которых очень «пластичны» и реагируют на тренировки. Исследования показывают, что существенные и приемлемые преимущества могут быть получены с помощью вмешательств, соответствующих тренировочному возрасту. Хотя углубленный анализ ключевых параметров обучения, задействованных в успешных молодежных программах INT, выходит за рамки данной рукописи, читателям предлагается ознакомиться с недавними заявлениями о позициях ведущих организаций здравоохранения и фитнеса.(12, 30). В связи с растущим интересом молодежи к фитнесу и педиатрическим упражнениям, квалифицированные специалисты по фитнесу находятся в неподражаемом положении, чтобы помочь детям освоить FMS, улучшить механику движений и обрести уверенность в своих способностях быть физически активными.

Цели обучения

1. Представить интегративную модель нервно-мышечной тренировки, которую можно использовать для улучшения здоровья, физической формы и благополучия всех детей и подростков.

2. Чтобы понять потенциальные преимущества, связанные с программами силы и кондиционирования, реализуемыми с молодежью для снижения риска травм и улучшения развития двигательных навыков, которые будут поддерживать физически активный образ жизни.

3. Чтобы понять концепцию «тренировочного возраста» и последствия, связанные с систематическим началом тренировок в раннем детстве.

Краткая версия и итоги

Последние тенденции показывают, что широкое участие в организованных молодежных видах спорта происходит в более молодом возрасте.В связи с более активным участием в соревновательных молодежных спортивных мероприятиях растет интерес со стороны родителей, врачей, тренеров и учителей к оптимальному возрасту для поощрения и включения более специализированной физической подготовки в программы физического развития молодежи. В этом обзоре обобщены последние данные литературы по разработке и внедрению интегративного нейромышечного тренинга для молодежи школьного возраста. Кроме того, будет обсуждаться концепция «тренировочного возраста» и связанное с ней снижение риска травм, связанных со спортом, и улучшение развития двигательных навыков, чтобы поддержать участие в различных физических упражнениях в качестве постоянного выбора образа жизни.

Сводный отчет

По мере того, как все больше детей и подростков участвуют в организованных занятиях спортом и физической подготовкой в ​​школах, фитнес-центрах и частных клубах, важно установить соответствующие возрасту руководящие принципы обучения для безопасного и эффективного начала интегративных тренировок. которые специально разработаны для улучшения нервно-мышечной функции, увеличения мышечной силы и улучшения способности ребенка регулярно участвовать в спортивных и развлекательных мероприятиях.

Благодарности

Авторы хотели бы поблагодарить за финансовую поддержку гранта R01 AR055563-01A1 Национальных институтов здравоохранения.

Биографии

Грегори Д. Майер, доктор философии, CSCS * D, FACSM, является директором по исследованиям и лаборатории работоспособности человека в отделении спортивной медицины в медицинском центре детской больницы Цинциннати и имеет основные академические назначения в отделениях педиатрии и ортопедической хирургии в Медицинском колледже Университета Цинциннати.

Родри Ллойд, доктор философии, CSCS * D, ASCC, преподаватель физиологии и здоровья в Кардиффском столичном университете, Соединенное Королевство, и ведущий педиатр Британской ассоциации силы и кондиционирования

Дженсен Брент, CSCS, является Владелец и директор по тренировкам в Академии спортивных достижений в Цинциннати, Огайо, и главный тренер по силовой и физической подготовке футбольного клуба Cincinnati Kelts Rugby.

Эйвери Фейгенбаум, редактор D, CSCS, FACSM, является профессором кафедры здоровья и физических упражнений в Колледже Нью-Джерси, где его исследования сосредоточены на роли, которую упражнения с отягощениями играют в здоровье и физической форме. дети и подростки.

Сноски

Заявление издателя: Это PDF-файл неотредактированной рукописи, принятой к публикации. В качестве услуги для наших клиентов мы предоставляем эту раннюю версию рукописи. Рукопись будет подвергнута копированию, верстке и рассмотрению полученного доказательства, прежде чем она будет опубликована в окончательной форме для цитирования. Обратите внимание, что во время производственного процесса могут быть обнаружены ошибки, которые могут повлиять на содержание, и все юридические оговорки, относящиеся к журналу, имеют отношение.

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

ЛИТЕРАТУРА

Четыре лучших упражнения со штангой (и программа для начинающих, чтобы тренировать их все) | Дэвид Бен Моше | In Fitness And In Health

Тренировка со штангой — один из лучших способов получить хорошую физическую форму.Если ваши цели заключаются в том, чтобы стать сильнее, нарастить мышечную массу, сохранить крепкие кости с возрастом или повысить спортивные результаты, эта тренировка может стать лучшим инструментом для их достижения. Это также очень весело.

Но тренировки со штангой понимают неправильно. Обычно это происходит по одной из двух причин:

1 — Люди позволяют себе запугать инструмент.

2 — Инструмент слишком сложен в использовании.

Одна из причин, по которой штанга является таким замечательным инструментом, заключается в том, что она позволяет вам регулировать вес, чтобы соответствовать вам именно там, где вы находитесь, и при этом не бояться потерять способность двигаться вперед.

Стандартная пустая штанга весит 20 кг (или 45 фунтов), а женская версия весит 15 кг (или 35 фунтов). Если эти веса кажутся слишком большими, вы должны понимать, какие движения вы будете делать со штангой — движения всего тела, которые позволят вам поднимать числа, которые могут показаться нелепыми. Также важно помнить, что «вес» — не единственный фактор, влияющий на то, насколько тяжело что-то поднять. Мешок с землей весом 50 фунтов поднять намного труднее, чем штангу весом 50 фунтов. Есть несколько причин для этого: вы можете лучше держать штангу и приблизить ее к своему центру масс.

Плюс, вы можете найти штанги, которые начинаются с более низким весом, чем стандартные. Возможно, они вам не понадобятся, но они есть.

Но что это за подъемы всего тела, которые вам следует делать со штангой, и как вы можете включить их в эффективную программу тренировок для начинающих? Давайте посмотрим на 4 основных и наиболее важных упражнения, которые можно выполнять со штангой.

Если вы хотите нарастить мышцы или сбросить жир, приседания со штангой — это наиболее важное упражнение, которое нужно хорошо выполнять и использовать.Он задействует почти все мышцы вашего тела и изменит гормональную среду, облегчая выполнение всех других упражнений.

Практически каждый, кто тренируется со штангой, должен делать приседания.

На самом деле существует много типов приседаний, которые можно выполнять со штангой. Это связано с множеством вариантов того, где штанга может опираться на ваше тело. Удерживание штанги над головой (известное как приседания со штангой над головой) сильно отличается от удерживания ее на передней части плеч (приседание спереди) или на сгибах локтей (известное как приседание Зерчера).

Приседания, упоминаемые здесь, — это приседания со штангой на спине, что означает, что они опираются на заднюю часть плеч. Но даже здесь есть два варианта: приседания со штангой со штангой на плечах и присед со штангой со штангой на плечах, когда вес опирается на лопатку. Это всего лишь 2 или 3 дюйма разницы, но полностью меняет механику и мышцы, используемые в упражнении.

В то время как «высокое» положение бара является наиболее логичным местом для размещения бара, для большинства целей лучше всего «низкое» положение бара.Для этого есть много причин, но вот две основные:

1 — Это позволит вам поднимать больший вес => Что означает более быстрые результаты

2 — Это повысит нагрузку на ваши бедра => Что является предпочтительнее другого варианта на коленях, которые меньше и менее прочны и не так хорошо выдерживают вес, как бедра.

Это обсуждается, но большинство людей согласны с тем, что для большинства людей «низкая» штанга — это тип предпочтительнее.

И быстрый совет — если вы когда-нибудь захотите нанять тренера, чтобы научить вас поднимать штангу, спросите его / ее, что ему / ей больше нравится и почему — отличный вопрос.Не потому, что есть правильный ответ, поскольку есть несколько отличных тренеров, которые будут обучать и использовать приседания с высокой штангой, а потому, что есть много «тренеров» и «личных тренеров», которые не видят разницы. Хотя они могут быть хорошими в обучении другим вещам, я могу пообещать, что они не знают приседания и тренировки со штангой (каламбур).

Упражнение включает в себя обучение тому, как положить штангу на спину (в нижнем положении перекладины), выйти из стойки, откинуть бедра назад и вниз до тех пор, пока верхняя часть складки бедра не окажется ниже верхней части колена. затем упереться ногами в пол, чтобы встать.После того, как вы закончите количество повторений в подходе, вы должны безопасно подвести штангу к стойке, прежде чем сможете отдохнуть.

Военный жим, который часто называют «прессом», является наиболее функциональным упражнением для верхней части тела, которое можно выполнять со штангой. Он также отлично подходит для развития плеч и рук. Но мое любимое применение — это просто диагностический тест на здоровье плеч. Невозможность занять верхнее положение говорит нам о том, что вашим плечам нужно немного поработать.

Это включает в себя положение стоя на двух ногах (ноги прямые) и нажатие на штангу над головой до положения локаута, затем медленное опускание штанги к груди и повторение.

Это упражнение прорабатывает важный диапазон движений для долгосрочного здоровья плечевого сустава и предотвращения травм, который многие люди упускают из своей повседневной жизни: достижение над головой.

Ваше тело работает по принципу «используй или потеряй», и если вы никогда не поднимете руки над головой, вы в конечном итоге потеряете способность это делать. Затем, когда появляется возможность, и вам нужно протянуть руку через голову — скажем, чтобы достать книгу с высокой книжной полки или горшок из высокого шкафа, ваше тело должно найти способ обмануть — обычно, перекрывая нижнюю часть спины и разрушая нижнюю часть спины.

Это упражнение включает в себя захват штанги, стоящей перед вами на земле, и вставание, продолжая удерживать штангу. Гриф почти достигнет высоты ваших бедер, и вы должны полностью выпрямиться (или, как я называю это, стоять на доске), чтобы завершить подъем. Затем его либо опускают, либо снова опускают на землю и повторяют.

Он учит вас одному из самых важных навыков, которые вы можете получить во время упражнений: как правильно поднимать что-либо с пола. Если вы думаете, что становая тяга «вредна для вашей спины», то вы говорите, что поднятие вещей с пола вредно для вашей спины, что может испортить жизнь вашей спине.

На самом деле неправильное поднятие вещей с пола вредно для вашей спины. Научиться правильно выполнять становую тягу — значит научиться делать это безопасным способом. Это обеспечит безопасность и здоровье вашей спины, помогая избежать распространенной проблемы, связанной с выпадением спины при поднятии легких предметов с пола.

Все мы знаем кого-то, кто «выбросил спину», подняв карандаш или сумку с книгами. Изучение становой тяги научит вас правильной механике и укрепит мышцы, так что однажды это вам не станет.Однако отказ от обучения становой тяге приведет к тому, что вы станете слабее, и когда придет время поднять что-то с пола, вы сделаете это с небольшим риском травмы.

Это упражнение занимает второе место после приседаний по важности. Основная причина, по которой он ниже, заключается в том, что он имеет меньший диапазон движений, и вам не нужно опускать вес обратно на землю.

Наличие более короткого диапазона движений означает меньшее задействование мышц (хотя из-за того, что большинство людей могут тянуть больше, чем приседать), и это также означает, что это не так много для развития и поддержания гибкости, как приседания с полным диапазоном. .

К сожалению, это самое популярное упражнение со штангой. Причина, по которой это неудачно, заключается в том, что, хотя это хорошее и важное упражнение, оно наименее функционально. Но поскольку культура тренажерного зала «братан» заключается в том, чтобы получить большую грудь и бицепсы, любимые всеми пляжные мышцы, это упражнение поможет добиться такого вида.

Даже если ваши цели заключаются только в увеличении груди и бицепсов, приседания по-прежнему являются основой хорошей программы со штангой. Выполнение приседаний поможет вашему телу скорректировать свои гормоны и быстрее восстановиться, чтобы это произошло.

Кроме того, вы можете подумать, что ножки не имеют значения, но иметь непропорционально маленькие «куриные» ножки — это непривлекательно.

Это, однако, по-прежнему важное и большое упражнение. Горизонтальный толчок в дополнение к вертикальному поможет вам получить более сбалансированное тело — как эстетически, так и функционально.

Это упражнение включает в себя лежание на спине и снятие штанги со стойки прямыми руками (часто с помощью партнера, которого называют страхующим). Затем вы опускаете его, пока он не коснется вашей груди, а затем снова надавливаете на него, чтобы закончить.

Эта программа взята из прекрасной книги « Начальная сила », в которой подробно рассказывается о том, как выполнять эти четыре основных упражнения (и одно дополнительное упражнение, не описанное в этой статье).

Вы также можете нанять тренера лично или через Интернет, чтобы он помог вам изучить упражнения. Ничто никогда не заменит практического тренера, обучающего вас упражнениям, но с мощной камерой, которую вы держите в кармане (на мобильном телефоне), отправка высококачественных видео тренеру в любую точку мира также может помочь вам узнать, как правильно выполнять упражнения.

Онлайн-вариант также имеет то преимущество, что он более гибкий с точки зрения планирования и, вероятно, дешевле.

После того, как вы узнаете упражнения, вы можете выполнять две разные тренировки, которые мы назовем A и B:

A

Приседания

Жим лежа

Становая тяга

B

Приседания

Военный жим

Военный жим

Первые два упражнения выполняются на 3 рабочих подхода из 5, а последнее упражнение — на 1 рабочий подход из 5.Обратите внимание, что последнее упражнение — всегда становая тяга. Рабочий набор — это не набор для разминки. Вам следует начать с 3–5 подходов по 5 повторений с меньшими весами, чтобы помочь вашему телу разогреться (физически и неврологически) перед предстоящей тренировкой. Между подходами вы должны занимать не менее 2–3 минут (3-5 минут — лучший диапазон). Остальное критично: НЕ ПРОПУСКАТЬ.

В первый день будьте консервативны. Набирайтесь медленно, и как только подход из 5 подходов будет тяжелым (7 или 8 по шкале от 1 до 10), остановитесь и сделайте еще 2 подхода с этим весом.Я не могу сказать вам, с какого веса вам нужно начинать, но самое главное, что вы можете выполнить 3 подхода по 5 повторений с хорошей техникой. Если вы выберете слишком низкий вес, это не имеет значения, так как вы будете добавлять вес на каждой тренировке, и вскоре вы достигнете нужного веса. Однако, если вы подниметесь слишком высоко, вы пожертвуете техникой, которая замедлит ваш прогресс и сделает вас уязвимым для риска травмирования (что действительно затруднит прогресс).

Эта тренировка рассчитана на 3 дня в неделю с как минимум одним днем ​​отдыха между тренировками.Не пропускайте остальное; вы не становитесь сильнее, поднимая тяжести, вы становитесь сильнее, восстанавливаясь между тренировками.

Например, вы можете тренироваться «Пн / Ср / Пт» или «Вт / Чт / Сб». Точное расписание зависит от личных обязательств в вашей жизни и от того, где вы тренируетесь.

Если вы приобрели домашний весовой набор, вы можете тренироваться, когда захотите. Но если вы записались в коммерческий тренажерный зал и хотите тренироваться после работы, вы, вероятно, не захотите понедельника. Скорее всего, будут заняты все скамейки и стойки для приседаний, и самая длинная часть вашей тренировки будет ждать получения необходимого оборудования.

Добавляйте немного веса к грифу для рабочих подходов на каждой тренировке. Для мужчин это означает 5 фунтов (2,5 фунта с каждой стороны) в жиме и жиме и 10 фунтов в приседаниях и становой тяге (по 5 фунтов с каждой стороны). Женщинам часто нужны более мелкие прыжки, например 2,5 фунта в жиме лежа и 5 фунтов в приседе.

Профессиональный совет. Если в вашем тренажерном зале нет небольших дополнительных весов, купите личную пару и храните их в спортивной сумке.Два гири по 1,25 фунта (или 2 гири по 0,5 кг) не так уж и много. И даже если в тренажерном зале всего пара пар, не нужно их выслеживать, это сделает вашу тренировку короче и проще.

Нет! И если вы думаете, что это слишком просто, значит, вы не пробовали эту программу. Это работает и является самым быстрым способом добиться результатов от тренировок со штангой. Многие люди остаются слабыми и дряблыми, несмотря на тренировки, потому что они делают слишком много упражнений и постоянно играют с повторениями и подходами.В этом нет необходимости. Следуйте программе, пока она не перестанет работать. Это займет намного больше времени, чем вы думаете, если только вы не сделаете что-то глупое, например, сделаете большие прыжки, чем предписано, пропустите или добавите слишком много тренировок, или испортили вашу способность восстанавливаться из-за ужасной диеты или недостаточного сна.

«Сделайте все как можно проще, а не проще». — Альберт Эйнштейн.

Получить физическую форму намного проще, чем думает большинство людей. Независимо от того, каков метод, обычно существует базовая и эффективная программа, которая без долгих размышлений даст вам все желаемые результаты.

Вы не первый, кто набирает форму со штангой. Но ты можешь быть следующим. Все, что вам нужно сделать, это много работать. Сосредоточьтесь на базовых упражнениях и наберитесь терпения, чтобы придерживаться проверенной и надежной программы, подобной приведенной выше, используя четыре лучших упражнения со штангой.

Если у вас есть какие-либо вопросы, присылайте их мне и пишите ([email protected]).

И если вы нашли это информативным, подпишитесь на мою бесплатную еженедельную рассылку. Получайте советы по здоровью и фитнесу, которые еженедельно доставляют на ваш почтовый ящик, а также новые статьи, которые я публикую.

Программа обучения скалолазанию в домашних условиях: день первый

Поскольку коронавирус охватил страну, многие люди сосредотачиваются на том, чтобы изолировать себя дома на несколько недель. Большинство тренажерных залов для скалолазания и фитнеса закрыты, и лазание по скалам не рекомендуется (из-за переполненности).

В свете текущей ситуации мы будем публиковать ежедневные тренировки. Если ты собираешься быть дома, ты можешь продолжать тренироваться. Спасибо всем, кто отсутствовал и продолжает работать в общественных местах во время вспышки, включая основные службы и людей в продуктовых магазинах.

Чтобы узнать о наших еженедельных выставках в 2021 году, посетите здесь и смотрите здесь.

Поскольку спортивные залы по всей стране закрываются, альпинистам придется проявить творческий подход, чтобы поддерживать свои силы и прогресс. Хотя доступ к домашней стене или подвесной доске принесет большую пользу любому альпинисту, практикующему самоизоляцию, эти инструменты не всегда доступны.

К счастью, есть много способов улучшить лазание без скалодрома. В течение следующих 14 дней мы выпустим ежедневные планы перекрестных тренировок, которые помогут вам сохранить ту силу, над которой вы так много работали.

Без навесной доски или домашней стенки сложно укрепить предплечья. К счастью, есть много способов стать сильнее в лазании, не требующих высококачественного тренировочного оборудования. Поскольку скалолазание — это чисто художественная гимнастика, ему очень помогает улучшение физической формы и физическая сила. Повышая уровень физической подготовки, вы снизите риск травм и, возможно, вернетесь к лазанию еще сильнее, чем были раньше.

Если вы не можете выполнить все упражнение, сделайте приоритетными те упражнения, которые изолируют ваши слабые стороны.Для большинства людей это будет означать нацеливание на ядро, гибкость и мышцы-антагонисты. Эти 14 дней тренировок являются частью трехнедельного тренировочного цикла с неделей разгрузки на третьей неделе. Прирост силы происходит на этой третьей неделе, потому что ваши мышцы восстанавливаются.

Ядро:

Работа ног и техника зависят от силы корпуса. Чем прочнее сердечник, тем лучше альпинист. Для максимального результата тренируйте брюшной пресс ежедневно.

• Доска:

  • три подхода по две-пять минут.Старайтесь держать доску полные пять минут.

• Большие удары:

  • Лягте на спину. Примите позу для пловца. Вместо того, чтобы выполнять удары ногами пловца, направьте пальцы ног и увеличьте дальность удара. Чередуйте удары ногами с высокой скоростью в течение одной-двух минут на ожог. Выполните три комплекта.

• Подъемники для ног:

  • Это лучшее упражнение для мышц кора, доступное домашним атлетам. Сначала повесьте на перекладину.В идеале вы должны затем поднять ноги так, чтобы ступни касались перекладины, при этом ноги оставались прямыми. Это очень сложно, поэтому не расстраивайтесь. Если это слишком сложно, постарайтесь поднять прямые ноги как можно выше. Если это тоже слишком сложно, выполняйте упражнение, согнув ноги в коленях.
    • Новичок: 30 подъемов ног
    • Умеренный: 50 подъемов ног
    • Эксперт: 100 подъемов ног

Мышцы-антагонисты

Отжимания — незаменимое художественное упражнение, важное для кросс-тренинга.Он укрепляет вашу грудь, трицепсы и плечи и защищает ваше тело от травм суставов. Сильная грудь поможет с компрессионными последовательностями, а сильные плечи — с гастональными последовательностями, интенсивными для плеч.

Сильный трицепс может помочь с мантией, жимом и штангой. Если отжимания слишком сложны, выполняйте упражнения на коленях. Не беспокойтесь о выполнении 5 или 20 подходов, вместо этого сосредоточьтесь на хорошей форме. При необходимости выполняйте упражнение по одному отжиманию за раз.

• Локти назад:

  • выполните 5-20 отжиманий, локти на одной линии с туловищем.

• Широкая стойка:

  • выполните 5-20 отжиманий, локти перпендикулярны туловищу.

• Алмазная стойка:

  • Выполните 5-20 алмазных отжиманий. Положите руки рядом друг с другом в середине пола. Опустите тело, пока грудина не коснется рук, затем оттолкнитесь вверх.Локти должны прижиматься к туловищу.

• Лучник:

  • Создайте широкую стойку руками. Держите одну руку прямо, прижимая противоположную руку. Толкайтесь противоположной рукой, используя прямую руку в качестве дополнительного рычага при необходимости. Выполните 5-20 отжиманий с опущенной левой рукой и 5-20 отжиманий с опущенной правой рукой.

Мышцы-агонисты

Джерри Моффатт считается одним из первых альпинистов, открывших для себя преимущества подтягиваний в скалолазании.Для него это было революционным и отчасти ответственным за его успех.

Если у вас есть перекладина для подтягиваний:

• Новичок:

• Средний:

  • полные 20-50 подтягиваний
  • Блокировка одной рукой: поднимите свое тело в блокировку двумя руками. Убедитесь, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов. Отпустите левую руку и постарайтесь удерживать тело на одной руке в течение 10 секунд. Если это слишком сложно, удерживайте полную блокировку в течение 10 секунд.Если это слишком сложно, выполните блокировку двумя руками под углом 90 градусов в течение 10 секунд. Выполните по три комплекта на каждую руку

• Эксперт:

  • полностью 100 подтягиваний
  • завершает блокировку под углом 90 градусов за 10 секунд, три сета в сторону.
  • Тренировка подтягиваний на одной руке: повесьте шнур на перекладину. Одной рукой низко возьмитесь за шнур, а другую — на перекладину. Завершите подтягивания со смещением по пять повторений по три подхода.

Если у вас нет штанги для подтягиваний, но у вас есть вес или что-то еще, попробуйте упражнения Дрю Руаны на бицепс.Выберите вес, который дает отказ к десятому повторению третьего подхода. Отдыхайте две минуты между подходами.

• Сгибания рук с молоточком:

  • Это упражнение нацелено на мышцы плечевой мышцы. Выполните три подхода по 10 повторений.

• Локоны:

  • Это упражнение нацелено на бицепс. Выполните три подхода по 10 повторений.

• Кудри проповедника:

  • Это упражнение нацелено на лучевую мышцу плеча.Выполните три подхода по 10 повторений.

Кардио

Пробег:

• Бег должен быть направлен на повышение вашей аэробной способности, снижение частоты сердечных сокращений и замедление дыхания. Если вы потратите время на повышение аэробной способности, ваша кровь будет насыщена кислородом, когда вы вернетесь к лазанию. Кислородная кровь увеличивает скорость восстановления организма. Бег — одна из лучших форм кросс-тренинга.

Растяжка

Растяжку, особенно среди скалолазов-мужчин, часто не замечают. Гибкость важна для лазания на более высоком уровне, и она может повысить ваш уровень, если над ней работать усердно. Удерживайте каждую растяжку в течение 15-30 секунд и делайте растяжку не реже одного раза в день.

Смотрите день второй здесь.

Руководство для начинающих по тренировкам с отягощениями

Пробовали бегать по воде? Это намного сложнее — и вы двигаетесь заметно медленнее, — потому что сопротивление воды больше, чем при беге по суше.Большее сопротивление также означает, что ваши мышцы должны работать усерднее.

Тренировка с отягощениями — это просто форма тренировки, в которой вы работаете против силы, которая «сопротивляется» вашему движению. Большинство людей знакомы с тяжелой атлетикой, но есть и другие виды деятельности, которые подпадают под категорию тренировок с отягощениями, включая упражнения с собственным весом, волочение саней, бег с парашютами и даже движение в воде.

Изучите основы, а затем следуйте 10-недельному плану тренировок с отягощениями, чтобы увеличить размер и силу!

Начинайте правильно

Силовая тренировка может состоять из нескольких видов оборудования, включая свободные веса (штанги, гантели, пластины), тренажеры, тросы и даже некоторые упражнения с собственным весом.На ранних этапах важно отрепетировать паттерны движений, которые, вероятно, являются новыми для вас, поэтому эта программа для начинающих опирается на тренажеры и штанги — самые простые в использовании виды оборудования.

Только после того, как вы почувствуете себя комфортно, контролируя вес и сохраняя правильное положение тела, вы можете переходить к более тяжелым весам или более сложным движениям. Вы делаете это, практикуя базовые модели движений снова и снова с довольно легкими весами, пока они не станут вашей второй натурой.

Силовая тренировка может состоять из нескольких видов оборудования, включая свободные веса (штанги, гантели, пластины), тренажеры, тросы и даже некоторые упражнения с собственным весом.

Тренировка, представленная ниже, начинается с обучения вас основным планам движений для охвата всех основных групп мышц: груди, спины, плеч, квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий, бицепсов и трицепсов. В эту тренировку включены все основные части тела, которые можно повторять три раза в неделю в течение первых пяти недель.

Следование этому подходу, а не случайное выполнение упражнений в тренажерном зале, гарантирует не только полное и симметричное развитие, но и уверенный прогресс, сохраняя мотивацию и на пути к достижению своих целей.

Ниже приведены семь наиболее важных параметров в вашем стремлении к росту и силе.

1. Правильный выбор упражнений

Некоторые упражнения лучше — на лучше — для наращивания мышц, чем другие. Выбирайте движения, которые по своей природе являются многосуставными.Это означает, что упражнение — лучший выбор, если движение происходит в двух или более суставах. Мышцы, прикрепленные к этим суставам, сокращаются или удлиняются. Когда задействовано больше мышц, вы можете перемещать больший вес, создавая больший стимул.

Многосуставные упражнения сложнее, чем односуставные, и это делает их лучшими для наращивания мышц. Сравните жим лежа (плечи и локтевые суставы) с размахом гантелей (только локти) или приседание (лодыжки, колени, бедра) с разгибанием ног (только колени).Многосуставные движения всегда позволяют задействовать больше групп мышц и, следовательно, поднимать больший вес.

Многосуставные упражнения сложнее, чем односуставные, и это делает их лучшими для наращивания мышц. Сравните жим лежа с мухой гантелей или присед с разгибанием ног. Многосуставные движения всегда позволяют задействовать больше групп мышц и, следовательно, поднимать больший вес.

Выполняйте эти движения в первую очередь на тренировке, после разминки, когда вы свежи.Если вы решите выполнять односуставные движения, сохраните их до конца тренировки.

Примечание: Некоторые небольшие группы мышц, такие как бицепсы, предплечья и икры, состоят только — или в основном — из односуставных упражнений, поэтому вы будете выполнять эти «изоляционные» упражнения для этих частей тела.

2. Выберите правильный вес

После разминки выберите вес, который позволит вам с всего достичь целевого повторения с хорошей техникой. Если вам нужно изменить вес или иным образом бросить на него спину, это не считается чистым повторением.Однако это увеличит риск получения травмы.

Представленные целевые диапазоны повторений — не просто случайные числа, взятые с неба. Фактически, исследователи определили диапазон 8-12 как идеальный для наращивания мышечной массы, если вы приближаетесь к мышечной недостаточности — то есть вы выбрали правильный вес — и используете хорошую технику. Этот диапазон повторений также увеличивает силу; однако, когда вы переходите к более продвинутым тренировкам, вы можете тренироваться с меньшим диапазоном повторений — менее 6, что даже лучше для наращивания силы.

После разминки выберите вес, который позволит вам просто достичь желаемого количества повторений с хорошей техникой.

Как новичок, вы хотите избежать очень тяжелого груза; вместо этого мы предложили довольно высокий диапазон повторений в течение первых двух недель, пока вы не научитесь лучше чувствовать модели движений. Вы увидите прибавку в силе, если станете более скоординированными. Как только вы начнете тренироваться с более умеренным диапазоном повторений, вы сможете бросить вызов себе с более тяжелыми весами.

По мере того, как цель повторений падает, скажем, с 12 до 10, выберите более тяжелый вес. Если вы выбираете вес для цели 10 повторений, но вместо этого можете сделать 15, этот вес слишком мал и должен быть увеличен в следующем подходе. Точно так же, если вы можете сделать только 8, это слишком тяжело.

Помните, никогда не жертвуйте формой, чтобы поднять слишком тяжелый вес.

3. Выполните несколько подходов упражнения

разминки не засчитываются в общий набор; это наборы, в которых вы репетируете схему движений, чтобы просто, ну, разогреть мышечную ткань, сделав ее более эластичной.

Но не стоит недооценивать их важность, особенно когда вы поднимаете свои тренировки на более высокий уровень. Без правильной разминки вы не сможете достичь своего потенциального максимального веса. Делайте столько разогревающих повторений, сколько вам нужно, но никогда не доводите эти легкие подходы до мышечного отказа.

Если разминки не в счет, сколько подходов оптимально? Хотя один подход дает некоторую пользу, вы получите еще больше, если выполните несколько подходов движения — целых 3-4. Выполнение такого количества подходов позволит вам точно настроить вес, который вы используете.

4. Управляйте движением

Независимо от того, используете ли вы легкий или тяжелый груз, контролируйте движение. Вот хороший способ выполнить ваши повторения: вдохните и задержите дыхание, когда вы поднимаете вес сильно и энергично, выдыхая только через верхнюю часть движения.

Затем опустите контролируемый вес на вдохе. Плавно меняйте направление в обратном направлении в нижнем положении, никогда не отскакивая от веса внизу. Со временем это станет второй натурой.

5. Сделайте короткий отдых между подходами

По своей природе мышечный отказ возникает, когда вы не можете выполнить еще одно повторение в хорошей форме. Если вы выбрали правильный вес, это происходит в диапазоне 8-12 повторений. Поскольку ваши мышцы устают во время набора, им нужно время, чтобы очистить побочные продукты метаболизма — ионы водорода и лактат, — что требует времени.

Поскольку ваши мышцы устают во время подхода, им нужно время, чтобы очистить побочные продукты метаболизма — ионы водорода и лактат, — что требует времени.

Обычно для этого требуется 90–120 секунд, хотя для больших частей тела, таких как ноги и спина, может потребоваться больше времени, а для небольших групп мышц, таких как руки и икры, может потребоваться меньше времени.Хорошая мера — это когда вы переводите дыхание и чувствуете, что снова готовы к работе.

6. Подождите не менее 48 часов перед повторением тренировки

Некоторые новички могут быть ошеломлены, узнав, что тренировки с отягощениями не , а наращивают мышцы. Скорее, это фактически запускает процесс, в котором наращивание мышечной массы может происходить при правильном питании и адекватном отдыхе. Это начальный стимул, с которого начинается цепочка событий, заставляющих мышцу восстанавливаться и становиться сильнее, когда вы в следующий раз отправитесь в спортзал.Если отказаться от любого из этих факторов, вы поставите под угрозу свои достижения.

При этом тренированная мышца будет испытывать болезненные ощущения в течение дня или двух после этого. Это нормально и называется болезненностью мышц с отсроченным началом, или DOMS. Эта болезненность является признаком того, что мышца не полностью восстановилась после предыдущей тренировки, а восстановление — это когда происходит рост. Эту группу мышц не следует повторно использовать в течение примерно 48 часов после последней тренировки.

Некоторые новички могут быть ошеломлены, узнав, что тренировки с отягощениями не наращивают мышечную массу.Скорее, это фактически запускает процесс, в котором наращивание мышечной массы может происходить при правильном питании и адекватном отдыхе.

Имейте в виду, что некоторые части тела, такие как грудь по понедельникам, плечи по вторникам и трицепсы по средам, — все мышцы толкаются, — могут означать, что некоторые области прорабатываются непрерывно. Тщательное рассмотрение того, как вы организуете тренировочный сплит, поможет избежать этого сценария перетренированности.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми и добавляете объем к своим упражнениям на определенные части тела, вам нужно увеличивать период отдыха между тренировками, то есть уменьшать частоту, с которой вы тренируете определенную часть тела.

7. Делайте немного больше каждую тренировку

Допустим, вы тренируетесь правильно, правильно питаетесь и добавляете пищевые добавки и адекватно отдыхаете. Какая отдача? Увеличение мышечной массы и силы. Мышечные волокна становятся больше и сильнее, приспосабливаясь к стимулу, поэтому вместо того, чтобы делать всего 10 сгибаний на бицепс, теперь вы можете сделать 12. Это здорово, но теперь вместо 13 или 14 увеличьте сопротивление штанге. Это гарантирует, что вы по-прежнему будете работать с целевым диапазоном повторений 8-12. Конечно, вы не сможете сделать столько повторений, когда добавите вес, но вы начинаете процесс заново, стремясь сделать больше повторений, на этот раз с более тяжелым весом.

Идея не в том, что вы просто хотите перегрузить мышцы, чтобы стимулировать рост, а в том, что вам нужно делать это постепенно с течением времени. Стремитесь делать больше повторений с заданным весом или увеличивайте вес от одной тренировки к другой — это прогрессивный стимул, который вам нужен для того, чтобы продолжать улучшаться. Попадите в зону комфорта, и ваш рост остановится.

Ваш 10-недельный план

В течение 10 недель мы определили важные цели для каждого раздела, которые дополняют друг друга.Не все из них основаны на увеличении веса, поэтому обратите внимание на то, что указано в каждом разделе. В две пятинедельные программы интегрированы некоторые важные концепции, в том числе увеличение объема и интенсивности, которые являются важными аспектами успешной программы бодибилдинга. Чем лучше вы понимаете, как и почему манипулируют этими переменными, тем больший и стабильный прогресс вы добьетесь с течением времени.

Цели 10-недельной программы для начинающих

1-2 недели

• Узнайте, как правильно настроить тренажер для вашего типа телосложения.
• Изучите основные модели движений и научитесь контролировать вес при его подъеме и опускании.
• Начните с 5-10-минутной разминки всего тела.
• Сделайте 2 подхода по одному упражнению для каждой из основных групп мышц. Каждый подход рассчитан на 15 повторений.
• Узнайте, как выбрать вес, чтобы вы могли достичь целевого числа повторений.

3-5 недель

• Увеличьте громкость, добавив третий комплект.
• Увеличьте вес так, чтобы вы работали в диапазоне 10-15 повторений.
• Узнайте, как увеличивать вес от одного подхода к другому для меньшего количества повторений (тренировка по пирамиде).

6 неделя

• Изучите варианты движений со свободным весом или штангой, которые немного отличаются друг от друга для каждой части тела.
• Держите количество повторений на высоком уровне по мере того, как вы снова осваиваете новые модели движений.
• Добавьте второе упражнение для каждой группы мышц, ударяя по целевой части тела под немного другим углом для более полного развития целевой мышцы.
• Увеличьте объем работы, выполняемой для каждой части тела (4 полных подхода против 3), уменьшив при этом частоту тренировок с трех раз в неделю до двух.
• Узнайте, как разделить тренировку на дни толчка (грудь, плечи, трицепсы, пресс) и ног / тяги (спина, бицепс).
• Увеличьте количество тренировочных дней с трех до четырех.

7-10 недель

• Увеличьте вес, чтобы вы работали в целевом диапазоне повторений 8-12. По мере того, как вес увеличивается, количество чистых повторений, которые вы можете выполнить, падает.
• Снова увеличьте объем работы для каждой группы мышц, добавив по третьему подходу каждого упражнения.
• По мере того, как вы становитесь сильнее в ходе программы, делайте больше повторений и / или увеличивайте вес, чтобы постепенно задействовать работающие мышцы.
• Если данное упражнение со штангой или гантелями слишком сложно, найдите его аналог на тренажере и потренируйтесь в нем, прежде чем вернуться к свободным весам.

Силовая тренировка для начинающих

Первые 5 недель: дни 1, 3, 5

1

Группа мышц: грудь

2

Группа мышц: спина

2 подхода по 15 повторений (широким хватом)

3

Группа мышц: Плечи

2 подхода по 15 повторений

4

Группа мышц: бицепс

5

Группа мышц: Трицепс

6

Группа мышц: ноги

7

Группа мышц: подколенные сухожилия

8

Группа мышц: брюшной пресс

1

Группа мышц: грудь

1 подход, 15 повторений

1 подход, 12 повторений

1 подход, 10 повторений

2

Группа мышц: спина

1 подход, 15 повторений (широким хватом)

1 подход, 12 повторений (широким хватом)

1 подход, 10 повторений (широким хватом)

3

Группа мышц: Плечи

1 подход, 15 повторений

1 подход, 12 повторений

1 подход, 10 повторений

4

Группа мышц: бицепс

5

Группа мышц: Трицепс

1 подход, 15 повторений

1 подход, 12 повторений

1 подход, 10 повторений

6

Группа мышц: ноги

1 подход, 15 повторений

1 подход, 12 повторений

1 подход, 10 повторений

7

Группа мышц: подколенные сухожилия

1 подход, 15 повторений

1 подход, 12 повторений

1 подход, 10 повторений

8

Группа мышц: брюшной пресс

1

Группа мышц: грудь

2 подхода по 15 повторений

2

Группа мышц: грудь

2 подхода по 15 повторений

3

Группа мышц: Плечи

2 подхода по 15 повторений

4

Группа мышц: Плечи

6

Группа мышц: брюшной пресс

1

Группа мышц: грудь

1 подход, 12 повторений

1 подход, 10 повторений

1 подход, 8 повторений

1 подход, 12 повторений

1 подход, 10 повторений

1 подход, 8 повторений

2

Группа мышц: Плечи

1 подход, 12 повторений

1 подход, 10 повторений

1 подход, 8 повторений

3

Группа мышц: Плечи

1 подход, 12 повторений

1 подход, 10 повторений

1 подход, 8 повторений

4

Группа мышц: Трицепс

1 подход, 12 повторений

1 подход, 10 повторений

1 подход, 8 повторений

1 подход, 12 повторений

1 подход, 10 повторений

1 подход, 8 повторений

5

Группа мышц: брюшной пресс

Вторые 5 недель: дни 1, 4

2

Группа мышц: подколенные сухожилия

3

Группа мышц: икры

Вторые 5 недель: дни 2, 5

1

Группа мышц: ноги

1 подход, 12 повторений

1 подход, 10 повторений

1 подход, 8 повторений

1 подход, 12 повторений

1 подход, 10 повторений

1 подход, 8 повторений

2

Группа мышц: подколенные сухожилия

1 подход, 12 повторений

1 подход, 10 повторений

1 подход, 8 повторений

3

Группа мышц: икры

1 подход, 12 повторений

1 подход, 10 повторений

1 подход, 8 повторений

4

Группа мышц: спина

1 подход, 12 повторений

1 подход, 10 повторений

1 подход, 8 повторений

1 подход, 12 повторений

1 подход, 10 повторений

1 подход, 8 повторений

5

Группа мышц: бицепс

1 подход, 12 повторений

1 подход, 10 повторений

1 подход, 8 повторений

1 подход, 12 повторений

1 подход, 10 повторений

1 подход, 8 повторений

Представляем рекомендации Garmin по ежедневным тренировкам для бегунов

30 октября, 2020

Бегуны всегда стремятся к личному рекорду, и новые ежедневные рекомендации Garmin на устройстве по ежедневным тренировкам — отличный способ подготовиться к предстоящей гонке или тренировочному циклу.Эта новая функция была впервые представлена ​​на Garmin Forerunner® 745 и направлена ​​на повышение уровня физической подготовки и создание основы для будущих результатов.

Хотя в этой статье конкретно говорится о беге с использованием функции ежедневных предлагаемых тренировок, велосипедисты могут найти аналогичную систему предлагаемых тренировок на этих же часах и на Garmin Edge® 1030 Plus. Обратите внимание, что вам понадобится измеритель мощности, установленный на вашем велосипеде, в дополнение к часам или велокомпьютеру, чтобы использовать ежедневные рекомендуемые тренировки для езды на велосипеде.

Наука, лежащая в основе рекомендаций по ежедневным тренировкам, исходит от механизма Firstbeat Analytics, который интерпретирует данные об эффективности, чтобы понять интенсивность и результативность ваших усилий. Эти элементы учитываются в контексте вашего текущего уровня физической подготовки, истории тренировок и состояния восстановления. Эта информация содержит индивидуальные предложения, основанные на последних достижениях спортивной науки.

В основе этой программы лежит хорошо известное и широко используемое понимание того, как различные структуры тренировки стимулируют и развивают определенные аспекты вашей производительности.

Беги в равномерном темпе с разной интенсивностью и продолжительностью разумно сочетаются с тренировками с интервалом. То, что для вас правильно сегодня, определяется тем, что вы делали в последнее время. У вас был перерыв? Ожидайте, что вы сразу же начнете работать над созданием своей выносливости.

У продолжения программы есть свои преимущества. Регулярно выполняйте предложенную ежедневную тренировку, и вы откроете для себя встроенный график периодизации. Это означает, что более тяжелые тренировочные недели смешиваются с более скромными, чтобы избежать застоя и помочь вам выйти на плато в производительности.

Тренировки — это регулярные испытания себя с целью улучшения результатов с течением времени. Это процесс быстрой физиологической адаптации. Решение разнообразных задач — ключ к созданию прочной основы для вашей работы, наращиванию сильных сторон и минимизации слабых мест на этом пути.

Нельзя каждый день работать по максимуму во всех направлениях и рассчитывать на долгосрочные результаты. Успешные спортсмены обычно концентрируются на улучшении одного аспекта производительности за раз.В тренажерном зале вы можете сегодня сосредоточиться на силе ног, а на следующий день — на силе верхней части тела. Стремитесь применять тот же принцип, когда вы зашнуровываете кроссовки, сосредотачиваясь на разных усилиях, когда отправляетесь в дорогу.

Когда вы откроете для себя структуры тренировочных пробежек, предлагаемые этой программой, имейте в виду, что категоризация тренировок основана на основной пользе или роли, которую вы играете в вашем развитии. Однако под поверхностью ваша физиология работает через континуум, чтобы поддерживать работоспособность.Это означает, например, что бег, предназначенный для развития вашей анаэробной способности, все же может содержать значительный аэробный элемент.

Всего можно порекомендовать семь различных структур тренировок. Также будут дни, когда лучший вариант для вас —

— приготовьтесь к следующему испытанию. Специфика вашей ежедневной пробежки будет несколько отличаться в зависимости от вашей ситуации. Например, продолжительность бега на выносливость будет больше или меньше в зависимости от того, с чем вы можете справиться сегодня.

Если вы уже знакомы с экраном «Фокус нагрузки» в виджете «Состояние тренировки», вы, вероятно, заметите, что эти тренировки четко отображаются на полосах анаэробной, низкой и высокой аэробной нагрузки, которые помогают направить вашу тренировочную нагрузку к правильному балансу.

Малоинтенсивные тренировочные заезды по аэробике

Выполняется активное «восстановление»

Самый простой запуск, который вы когда-либо будете делать, — это запуски восстановления. Некоторые описывают правильный темп для восстановительных пробежек как «досадно медленный». Однако правильное выполнение активной восстановительной тренировки и получение желаемой выгоды требует большой дисциплины.Легко позволить вашей интенсивности и скорости расти по мере вашего продвижения.

Побочные продукты метаболизма накапливаются в мышцах во время более тяжелых и интенсивных тренировок. Цель восстановительных пробежек — мягко увеличить кровообращение, вымывая при этом клеточные отходы из ваших мышц. Переусердствуйте во время восстановления, и вы, скорее всего, усугубите проблему, а не избавитесь от нее. Нет никаких наград, которые можно заработать, выходя за рамки ваших восстановительных пробежек.

Вы просто добавляете стресс своему телу, нарушая его потенциальные успехи, вызванные другими тренировками в вашей программе.

Многие бегуны гордятся тем, что никогда не пропускают свои ежедневные пробежки. Такой уровень приверженности является ключом к успеху любой учебной программы. Имея это в виду, часто упускаемое из виду преимущество восстановительных прогонов заключается в том, что они позволяют вам поддерживать свой распорядок без контрпродуктивной перегрузки себя.

«Базовые» заезды на выносливость

Эти более длительные пробежки с упором на выносливость, вероятно, будут составлять основную часть ваших низкоинтенсивных тренировок. И, как и во время восстановительных пробежек, отчасти проблема заключается в том, чтобы сохранять низкую интенсивность ваших усилий.Это особенно верно, если выбранный вами маршрут включает в себя участки подъема, где интенсивность движения может быстро возрасти.

Для опытных бегунов бег на выносливость может длиться несколько часов, особенно при подготовке к марафону. Оптимальная продолжительность ваших тренировок на выносливость зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и обычно составляет от 30 до 90 минут.

Отслеживание частоты пульса — идеальный способ контролировать интенсивность во время бега. Зона ЧСС, которую вы хотите поддерживать во время тренировок на выносливость, должна быть скорректирована в соответствии с вашими личными параметрами.Обычно это ниже 80% от вашей максимальной частоты пульса, поэтому стоит проверить, правильно ли задана максимальная частота пульса.

Ключевые преимущества этих длинных медленных пробежек включают укрепление мышц и повышение эффективности бега по всем направлениям. Это включает в себя вашу кардиореспираторную систему, функцию мышц, обмен веществ и беговую форму. Бег на выносливость также научит ваше тело лучше сжигать жир.

Наслаждайтесь огромным количеством шагов под поясом без напряжения, которое быстро накапливается во время упражнений с более высокой интенсивностью.

Высокоинтенсивные тренировочные заезды по аэробике

Темп

Tempo все начинает набирать скорость и становится больше похоже на настоящий бег. Вам нужно приложить определенные усилия, чтобы поддерживать темп, но вы можете продолжать работать еще некоторое время, если хотите.

При выполнении в так называемом марафонском темпе целевая интенсивность темповых пробежек находится между пробежками на выносливость и пороговыми пробежками. Эти пробежки могут быть предложены либо как тренировки в стабильном темпе, либо в форме относительно мягких интервальных пробежек, где более сложные сегменты длиннее и выполняются с интенсивностью, значительно меньшей, чем тотальный спринт.

— отличный способ улучшить общую физическую форму и хорошо дополняют планку высокоинтенсивной аэробики на экране «Фокус тренировочной нагрузки» в виджете «Состояние тренировки».

Порог

В то время как VO2 max определяет вашу максимальную аэробную производительность, ваш порог лактата относится к тому, как долго вы можете поддерживать более высокие уровни интенсивности по сравнению с вашей максимальной производительностью. Когда интенсивность вашей работы превышает ваш порог лактата, быстро накапливается усталость.Фактически, ваш лактатный порог выражается в темпе или интенсивности, которую вы можете поддерживать в течение от 40 минут до часа.

Если два бегуна имеют одинаковый VO2 max, но у одного более высокий порог лактата, можно ожидать, что бегун с более высоким порогом лактата выиграет забег на 10 км. Бегун с более высоким порогом содержания лактата должен иметь возможность поддерживать интенсивность, близкую к своему VO2 max, в течение более длительного времени.

Цель пороговых пробежек — повысить уровень лактатного порога, и для этого вам нужно будет в течение продолжительного периода времени бегать с темпом или уровнем интенсивности, превышающим свой лактатный порог.Это очень тяжелый день для бега, поэтому убедитесь, что вы готовы к испытаниям.

«VO2 Max» или аэробная нагрузка

Тренировочные пробежки с максимальным увеличением VO2 обычно строятся вокруг более длительных высокоинтенсивных интервалов, перемежающихся более легкими усилиями, которые дают вам шанс восстановиться перед тем, как снова увеличить интенсивность.

В идеале вы будете поддерживать более высокий уровень интенсивности достаточно долго, чтобы ваша аэробная система могла удовлетворить потребность в энергии вашего выступления, и продолжала в течение нескольких минут.Прерывание этих более длительных интервалов высокой интенсивности с возможностью перевести дыхание в конечном итоге позволяет вам пробежать больше минут на этом уровне, усиливая сигнал вашему телу о том, что пора адаптироваться к задаче.

Интенсивность этих усилий выше вашего лактатного порога, что означает, что вы сможете поддерживать их только в течение относительно короткого времени, но интенсивность намного ниже тотальных усилий, которые быстро утомят вас. Чтобы выбрать нужный уровень интенсивности для этих пробежек, может потребоваться метод проб и ошибок.Это осознание приходит со временем и опытом.

Анаэробные тренировочные заезды

Анаэробная емкость

Короткие, энергичные усилия — отличительная черта тренировок, направленных на повышение вашей анаэробной производительности. Однако сегменты высокой интенсивности этих пробежек обычно длятся всего 40-60 секунд и намного короче, чем в тренировочных пробежках VO2 max.

Эти заезды целенаправленно построены так, чтобы ваша аэробная энергетическая система не могла удовлетворить потребность в энергии вашего выступления.Это заставляет ваши анаэробные энергетические пути нести бремя синтеза молекулярного топлива (АТФ), которое обеспечивает сокращение ваших мышц.

Молочная кислота является побочным продуктом анаэробного метаболизма. Он быстро накапливается в ваших мышцах, когда вы выполняете эти высокоинтенсивные интервальные пробежки. Накопление молочной кислоты связано с различными болями и часто вызывает ощущение жжения в ногах. Расслабляющая часть тренировки предназначена для того, чтобы дать организму фору в усилиях по выведению молочной кислоты из мышц.

Спринт

Последняя категория тренировочных пробежек, включенных в эту систему, построена вокруг самых взрывных усилий, которые вы можете выполнить. Экстремальный характер этих сил означает, что вы не можете выдерживать их очень долго… и в этом суть. Это ваша возможность сделать все возможное, оставив все в дороге.

Быстрый вызов такого количества энергии из ваших мышц дает замечательный эффект. Это улучшает способность нервов и мышц работать вместе. Это включает в себя развитие последовательности и координации мышечных сокращений и привлечение большего количества мышечных волокон к движению.Эти элементы означают вашу способность развивать более высокую максимальную скорость.

Эти приспособления относятся к категории нервно-мышечной силы и могут оказать огромное влияние на вашу общую производительность, особенно в гонках и спортивных состязаниях. Работа над увеличением максимальной скорости также может улучшить экономичность бега в гоночном темпе.

Sprint наиболее эффективна, когда вы хорошо отдохнули и готовы проявить себя наилучшим образом. Это означает, что вам не следует ожидать, что эти тренировки будут предложены, если у вас осталось значительное время на восстановление из-за тяжелой тренировки накануне или плохого сна ночью.

Адекватное восстановление между запусками всегда важно, но здесь оно особенно важно. Расширение возможностей, когда вы чувствуете усталость, открывает дверь к травмам. Это также означает, что вы, вероятно, упустите все преимущества ваших усилий для развития, потому что ваше тело будет изо всех сил пытаться прийти в норму вместо того, чтобы становиться сильнее.

Вы можете узнать больше о науке, лежащей в основе ежедневных предлагаемых тренировок и других функций Garmin, посетив страницу Garmin Running Science или Firstbeat Analytics.

Шаги на ногах, которые вы искали.

Скорее всего, пальцы ног к перекладине не были тем движением, которое вы видели перед тем, как ступить ногой в тренажерном зале CrossFit®. И хотя сам навык кажется простым, освоить его и связать повторы вместе сложнее, чем кажется. Чтобы избавиться от трудностей, я поделюсь простым советом по предотвращению прогресса, который будет полезен, если вы все еще осваиваете этот навык.

Во-первых, давайте подробно рассмотрим механизм и то, как он должен выглядеть.

Пальцы ног до перекладины на перекладине. Название движения в значительной степени описывает само себя; как только вы висите на перекладине, вы просто (или не так просто) поднимаете пальцы ног к перекладине, чтобы выполнить повторение.

Сегодня я собираюсь изложить простые пальцы ног, чтобы преградить вам путь от начала до конца, а также расскажу об очень распространенной ошибке, которая возникает при попытке перебросить пальцы ног на перекладину. Так что если вы работаете над тем, чтобы просто подтянуть пальцы ног к перекладине … пальцы ног к перекладине для WOD … или изо всех сил пытаетесь связать TTB вместе, то эта статья для вас.

Техника от пальцев до перекладины

Ключом к овладению навыками работы с перекладиной от пальцев до перекладины является разработка правильной техники и разгиба, чтобы вы могли выполнять движения плавно и эффективно. Как только вы научитесь натягивать пальцы ног на планку вместе, выполнение больших подходов на тренировках окупится и сэкономит массу времени.

Однако пальцы ног к перекладине (как и многие другие вещи в CrossFit®) не так просты, как кажутся. Спортсмены подходят к движению и считают, что они могут без проблем справиться с перекладиной стопы ног.« Вау, это выглядит так просто! ”

Однако вот что обычно происходит …:

1. Прыгает на перекладину для подтягивания
2. Дергается, как маньяк (и не задействует нужные мышцы)
3. Делает все возможное, чтобы получить их ногами, чтобы коснуться перекладины, что обычно приводит к тому, что за каждым повторением следует несколько махов.

Технически, если обе ноги касаются перекладины, то это повторение. Но, в конце концов, раскачиваться, как дикий человек, — не самое безопасное занятие на перекладине для подтягиваний …особенно если вы не задействуете должным образом плечи. Не говоря уже о том, что в долгосрочной перспективе это не позволит вам эффективно сочетать повторы на тренировках.

Итак, вместо того, чтобы просто подпрыгивать на перекладине для подтягиваний и пытаться соприкасаться пальцами ног без плана, давайте посмотрим на простые пальцы ног, чтобы препятствовать прогрессу.

>>> Хотите присоединиться к нашему 8-недельному курсу Toes To Bar и наконец добиться прогресса ?! Иди сюда.

5 шагов ног к грифу

Давайте начнем с очень небольшого, но важного движения.Запрыгивайте на перекладину, руки на ширине плеч. Удерживая корпус и ноги напряженными, активируйте плечи и качайте вперед-назад, работая над переключением между полым положением и положением свода стопы.

Если вы еще не знаете, что такое полое тело, обязательно ознакомьтесь с этой статьей , где мы подробно рассказываем о его важности — и даем вам несколько специальных сверл для полых тел.

Если вы обнаруживаете, что изо всех сил пытаетесь перемещаться вперед и назад между полостью и сводом на перекладине для подтягивания, попробуйте спрыгнуть и выполнить два движения на полу, , чтобы более комфортно чувствовать себя .

Вот демонстрационное видео, показывающее, как должны выглядеть тактовые махи:

Этот шаг прогрессии очень похож на махи с ударом, но с большим подъемом во время полого положения. Работая с рычагами, постарайтесь по-настоящему сосредоточиться на задействовании широчайших, что даст вам более высокий подъем плеч и туловища.

Это движение вообще не задействует ваши ноги, и вы не должны использовать их, чтобы нагнуться.Тем не менее, вы должны следить за тем, чтобы ваши ноги и корпус были напряженными, чтобы при подъеме назад ноги оставались немного впереди перекладины и склеивались.

Сосредоточение внимания на движении рычага очень важно, так как это гарантирует, что вы можете полностью отвести туловище назад и освободить место, необходимое для поднятия ног и ступней к перекладине. Без этого рычага вы будете кружиться, как пьяный Тарзан.

Как только вы научитесь использовать рычаги, пора начинать поднимать эти колени вверх.Убедитесь, что вы продолжаете активизировать плечи и широчайшие, а оттуда слегка приподнимите колени к груди. Движение поднятия коленей не должно нарушать ритм вашего подъема, поэтому постарайтесь продолжить плавное движение.

Для ясности: подъем коленей не означает, что колени должны подниматься до локтей, и уж точно не штанга. На этом этапе от пальцев ног до упора колени должны только доходить до вашего пупка или немного выше, чтобы вы могли начать чувствовать себя более комфортно с движением.Цель состоит в том, чтобы показать вам, что вы можете поднимать ноги и при этом поддерживать постоянный ритм подъема ног без дополнительных махов между повторениями

Это движение аналогично поднятию колен, но вы это делаете. теперь поднимите колени выше и ближе к вашей конечной цели — перекладине. Опять же, ключ к этому шагу — убедиться, что вы можете поддерживать плавный подъем, поднимая колени выше, чем в предыдущем упражнении.

Чтобы подтянуть колени к груди (вы даже можете попытаться прицелиться в локти, если это поможет), вам придется стать немного более агрессивным с опорой.Агрессивный подъем будет достигнут за счет непрерывной активации плеч и широчайших, что поможет отвести туловище настолько далеко, чтобы колени доходили до груди.

Для этого шага вашим плечам потребуется больший подъем, и вам также придется изменить время подъема ног (потому что это займет больше времени). По мере того, как вы увеличиваете диапазон движений и меняете время подъема, убедитесь, что вы все еще чувствуете себя сбалансированным и контролируемым, не добавляя никаких дополнительных махов между каждым повторением.Если вы обнаружите, что теряете контроль, немного уменьшите высоту колен до тех пор, пока вы не сможете поддерживать устойчивый, постоянный подъем.

ПРИМЕЧАНИЕ: Да, несмотря на то, что некоторые говорят, сгибать колени — это совершенно нормально. В то время как некоторые гимнасты-пуристы хотят, чтобы вы держали колени прямыми и заблокированными во всем диапазоне движений, мы протестировали сотни спортсменов и обнаружили следующее: для подавляющего большинства людей TTB с согнутыми коленями легче выполнять.

Разрешение на сгибание колена: предоставлено. Вот, я это сказал.

Как только вы дойдете до этого места, вы готовы Rx to bar (Дай пять!). Ничего особенного в движении по сравнению с предыдущими шагами не изменилось, просто пришло время поднять пальцы ног до упора.

Важный сигнал здесь — подумать о том, чтобы «подбросить» ногу вверх, чтобы коснуться перекладины. Не делайте движения больше, чем оно есть; разница между шагом 3 и шагом 4 заключается лишь в небольшом увеличении движения ваших ног.Пока вы поддерживаете сильную опору, задействуя широчайшие и плечи, вы сможете поднять пальцы ног до перекладины.

Помните, что для того, чтобы пальцы ног засчитывались как официальное повторение, обе ваших стопы должны касаться перекладины одновременно.

Как и в предыдущем шаге, ваш диапазон движений увеличивается, что немного изменяет время вашего подъема. Вам нужно будет немного скорректировать время, и лучший способ сделать это — систематическая практика.Даже если вы иногда «пропускаете» прикосновение пальцами ног к грифу, не волнуйтесь, продолжайте практиковаться и поддерживайте последовательный ритм отбивания ног без тарзана.

Распределение кия от пальцев до перекладины:

• От дуги до полой опоры
• Опустите перекладину и поднимите плечи вверх, подтяните колени высоко
• На вершине, поднесите пальцы ног к перекладине
• Повторите

Вот полный- длинное видео, охватывающее ту же самую прогрессию TTB, которую мы только что прошли, на случай, если вы более наглядный ученик:

Укрепление пальцев ног до перекладины: недостающая часть

Как только вы хорошо овладеете пальцами ног, чтобы препятствовать движению , вы готовы начать собирать вместе большие наборы.Мы часто видим, что в тренировках CrossFit® запрограммировано много подходов с большим количеством повторений от пальцев к перекладине. Давайте посмотрим на эту старую открытую тренировку 13,4:

CrossFit® Open Workout — 13,4

Выполните как можно больше повторений за 7 минут, следуя приведенной ниже схеме повторений:

• Толчок, 3 повторения
• 3 пальца — Толчок до перекладины
• Толчок, 6 повторений
• 6 пальцев до перекладины
• Толчок, 9 повторений
• 9 пальцев до перекладины
• Толчок, 12 повторений
• 12 пальцев до перекладины штанга
• Толчок, 15 повторений
• 15 Отрыв от пальцев до перекладины
• Толчок, 18 повторений
• 18 Отрыв от пальцев до перекладины…

Если вы можете связать большие комплекты пальцев ног на перекладину, то вы сможете пройти через эти большие подходы к концу тренировки, без проблем. Тем не менее, если вы все еще делаете 3-4 повторения за раз, 15 пальцев на перекладине могут действительно замедлить вас (не говоря уже о том, что тратит слишком много времени, зависая над ведром с мелом между повторениями … ).

Так что слушайте. Чаще всего, если спортсмену сложно связать несколько пальцев ног, чтобы прикрепить к перекладине подряд, это происходит потому, что он не «тянет через перекладину».”:

Что я имею в виду?

Вы уже понимаете, как откидываться назад и поднимать ноги вверх, чтобы коснуться перекладины. Во время этой части упражнения вы также должны тянуть штангу широчайшими, чтобы поднять плечи и туловище. Но когда ваше тело возвращается под перекладину для подтягиваний, вам нужно активно подтягиваться назад… принимая сильное изогнутое положение.

«Вытягивание» означает, что вы активно настраиваете свое тело на следующее повторение.Подумайте об использовании плеч и верхней части спины, чтобы направить голову и плечи под перекладину и «через окно» между руками. При этом ваши ступни активно отводятся назад, готовые к следующему повторению TTB.

Итак, в следующий раз, когда вы будете работать над перекладыванием пальцев ног до перекладины и потерей опоры, раскачиванием взад и вперед, потерей импульса и т. Д., Попробуйте сосредоточиться на этом единственном ключе:

Вытяните.

Обертывание от пальцев до перекладины

В следующий раз, когда вы обнаружите, что задаетесь вопросом, как выполнять упражнения на перекладине от пальцев ног в WOD, попробуйте этот пятишаговый прогресс! Начните с простого, прорабатывайте движения шаг за шагом и посмотрите, удастся ли все это для вас.Есть вероятность, что вы упускаете небольшие, но важные элементы техники, которые могут усложнять вам движение, чем есть на самом деле.

Теперь найдите перекладину и начните работать над тем, чтобы пальцы ног на перекладине выполнялись правильно. Прокомментируйте ниже, если у вас есть какие-либо вопросы, или поделитесь этим с другом, которому также может понадобиться помощь TTB!

Вы устали от того, что не можете отключить свой TTB?

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЕ чаевые от Toes to Bar прямо на ваш почтовый ящик!

Программа 50 подтягиваний на турнике за 7 недель от Бретта Стюарта

50 подтягиваний

Программа 50 подтягиваний — это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.

Так все-таки 30 или 50?

Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)

Правила программы

1. Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
2. Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов.

   Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.

3. Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать.

   Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.

4. Отдых между подходами 120 секунд или больше.

5. Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.

6. По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
7. Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний).

   Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.

Менее 4 подтягиваний

Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:

1. Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).

2. Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
3. Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).

4-5 подтягиваний

Тут, как и в предыдущем цикле, нужно выполнять негативные подтягивания.

16-20 подтягиваний

21-25 подтягиваний

26-30 подтягиваний

31-35 подтягиваний

36-40 подтягиваний

Более 40 подтягиваний

Какие упражнения можно выполнять на перекладине

Перекладина дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнить огромное число упражнений, которые развивают разные группы мышц.

Берпи

Популярностью среди спортсменов разных категорий, в особенности среди мастеров восточных единоборств, предпочитающих развитие выносливости, ловкости и силы, пользуется упражнение «берпи».

Методика исполнения следующая: нужно принять и.п. – встать перед турником, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. В быстром темпе садимся на корточки, прыжком принимаем упор лежа и один раз отжимаемся. Также прыжком динамично возвращаемся в положение на корточках, еще раз делаем прыжок и возвращаемся в и.п., подтягиваемся, спрыгиваем на землю. Упражнение.

Кор

Кор – комплекс упражнений на развитие массы, силы и выносливости, тренирующие разные группы мышц.

Методика выполнения «кор» нужно принять и.п. – руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Подпрыгиваем к турнику, подтягиваемся, поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, опускаем вниз, снова поднимаем ноги, но уже согнутые в коленях под прямым углом. Потом опять опускаем ноги и еще раз поднимаем, уже вверх, чтобы коснуться носками перекладины. Спрыгиваем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.

Но среди всех существующих техник с турником самой популярной остается программа тренировок подтягиваний, которая при должном упорстве поможет нарастить силу и выносливость.

Стоит чуть подробнее остановиться на вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике, ведь именно от качества и зависит, во многом, конечный результат.

Как правильно подтягиваться

Спина и ноги в обязательном порядке должны быть прямые, подниматься нужно до упора, чтобы коснуться подбородком перекладины.

Перекладина таит в себе массу секретов, зная которые, можно довольно быстро привести себя в идеальный вид.

1. Если вы собираетесь нарастить массу, то подниматься нужно медленно, спускаться быстро.
2. Если необходимо укрепить мускулатуру, нарастить мощь и выносливость, то нужно, наоборот, быстро подниматься и медленно спускаться.
3. Для хорошей растяжки и гибкости, нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в промежутками между подходами давать себе около десяти секунд провисания.

Существует несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.

1. Прямой хват. Кисти рук направлены тыльной стороной к перекладине.
   • Узкий – руки расположены на уровне плеч.
   • Средний — руки на уровне десяти сантиментов шире плеч.
   • Широкий — в отличие от первых двух, он подразумевает широкое расположение рук на максимальном расстоянии друг от друга.
2. Обратный хват. Кисти рук направляются ладонями к турнику. Как и прямой хват, обратный делится на три подвида:
   • узкий;
   • средний;
   • широкий.

Популярный вариант

Достаточно распространенной считается программа для подтягивания, которая была разработана для Л. Армстронга. Он использовал ее для установления мирового рекорда по количеству подтягиваний за 1 подход. Ее создатель отмечает, что люди, использующие данный вариант, способны получить хороший эффект уже через 45 дней. Данная программа позволяет телу развиваться благоприятно, так как в ней оптимально сочетаются такие факторы:

• регулярное выполнение упражнений;
• наличие различных заданий;
• большие нагрузки.

Выполнение подтягиваний Льюиса Армстронга позволяет человеку подтянуться более 20 раз за 1 подход

При этом особое внимание уделяется регулярности исполнения. Количество занятий в неделю не должно быть меньше 5 дней

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга может проводиться по утрам, но ежедневно. Чтобы результат стал заметным, человек должен заниматься около 4 недель при соблюдении всех рекомендаций по выполнению заданий. Данного времени вполне достаточно, чтобы убедиться в относительной простоте тренировки.

Преимущества комплекса

Программа тренировок подтягиваний сводится к выполнению базовых заданий. На первых этапах необходимо войти в режим. Весь комплекс упражнений можно разделить минимум на 5 дней. Обычно спортсмены занимаются с понедельника по пятницу, чтобы выходные оставить для отдыха.

Система подтягиваний не допускает пропусков в тренировках, так как это не позволит получить желаемый эффект. Упражнения направлены на улучшение физической формы тела с помощью турника. Предлагаемая программа по увеличению массы может базироваться на подтягиваниях с разными хватами, что повышает уровень тренировки. Получить результат в виде объемных мышц и развить силу в руках можно только в том случае, если выполнять упражнения качественно.

Можно ли научиться подтягиваться 50 раз на турнике за 7 недель?

С нуля, конечно же, нельзя. В книге предполагается, что вы уже можете подтянуться как минимум 14 раз. Если вы подтягиваетесь меньше, то сначала потребуется около 13 недель, чтобы сначала научиться подтягиваться 14 раз. И потом еще 7 недель, чтобы выйти на уровень 50 подтягиваний.

И даже если вы уже можете подтягиваться 14 раз, лично я уже не верю, что за 7 недель можно добиться того, что вы будете подтягиваться 50 раз. Но я могу ошибаться. Это и собираюсь проверить. Как? Сейчас расскажу…

Моя личная история

Моя история такова. Я начал заниматься вместе с сыном, которому 16 лет. На момент начала занятий я мог подтянуться 5 раз, а сын – 8 раз. Поэтому я начал заниматься по программе подготовительного уровня, а сын – по программе начального уровня. Уже через 3 недели я смог подтянуться 7 раз и перешел на программу начального уровня и стал заниматься по той же программе, что и сын.

Через 7 недель занятий я мог подтянуться уже 10 раз, а сын – 9. Но я занимался регулярно, а сын – пару недель болел, а две недели был на каникулах. То есть, в итоге получилось, что он занимался 7 недель с перерывами, а я – 11 недель без перерывов. Вывод такой – занимайтесь без перерывов.

Потом мы где-то 2 месяца без всякой программы подтягивались три раза в неделю по 60 раз за 5 подходов: 15 прямым хватом (ПХ) + 15 обратным хватом (ПХ) + 10 ПХ + 10 ОХ + 10 ПХ. И сейчас я могу подтянуться 17 раз, а сын – 13-14 раз.

Я планирую продолжить занятия по программе продвинутого уровня. Начиная с июня. Как я писал выше, сейчас я могу подтянуться 17 раз. Посмотрим, сколько я смогу подтянуться в конце июля через 2 месяца.

Смогу ли я подтянуться 50 раз через 7 недель? Не знаю. Буду честно заниматься 7 недель и в конце июля напишу в этом же посте, каким будет результат.

Уникальные правила правильного выполнения упражнений

Турник хранит большое количество секретов, знания которых в короткие сроки помогут придать своему телу идеальный вид. Конечный результат в первую очередь зависит от грамотного выполнения подтягиваний и вида используемого хвата.

1. Спина слегка прогнута, а ноги при подтягивании обязательно прямые.
2. Подтягивания выполняются плавно, силой мышц, не используя рывков.
3. Глубоко вдохнуть, при выдохе подтянуть тело к турнику.
4. Подниматься до упора, чтобы прикоснуться к перекладине подбородком.
5. Преследуя цель наращивания мышечной массы – подъемы делаются медленно, опускания – быстро.
6. Для укрепления мускулатуры, нарастить выносливость и мощь – упражнения делаются так: быстрота подъема, медленное спускание.

7. Добиться максимальной гибкости сухожилий и растяжения в мышцах можно при такой схеме: резкий подъем, быстрый спуск, в промежутках до десяти секунд свободного провисания.

8. Спускаются с турника нужно мягко поставив ноги на землю, без прыжка.

Подтягивание на турнике как научится правильно с нуля

Для новичков самым актуальным вопросом является процесс привыкания к нагрузке и правильность обучения подтягиванию. Многие, кто продолжительное время не занимался спортом или имеют высокую массу тела, не могут совсем на турнике подтянуться и одного раза. Отчаиваться в данной ситуации не стоит. Как же приучить свое телок нагрузке тем, у кого не получается ни разу подтянутся?

Первоначально необходимо воспользоваться такими советами:

1. Новичкам необходимо для начала просто научится висеть на турнике.
2. Следующий этап – негативные опускания. Что же они собой представляют и как их делать? Технология такова: прыжком со страхующим человеком или при помощи какой то подставочки достать турника, а затем опускаться вниз только силой мышц медленно и самостоятельно. Длительность процесса должна быть примерно 5 секунд. Эта технология помогает прокачать мышцы рук.
3. С негативным опусканием тренировки выполняются в неделю трижды.
4. На протяжении дня тренировки выполняется 3 – 5 подходов (по 5 повторений).
5. Занятия по укреплению мышц рук проводятся на протяжении 2 – 2,5 месяцев.

Далее тренирующимуся рекомендуется переход на другую систему тренировки по правильному подтягиванию. Если вдруг не получается ни единого раза подтянуться, можно использовать такие простые варианты учебы:

1. Использование табурета, подставочки под ноги или со страховальщиком. Тренирующийся становится на табурет, пробует сделать подтяжку, а вверху старается задержаться в данном положении на несколько секунд. Повторяется 6 – 7 раз, постепенно добавляя время задержки на турнике. Опускаться вниз нужно постепенно и самостоятельно (для прокачки рук).
2. Страховка со специальной резиной. Человека, что тренируется, обвязывают по линии пояса спортивной широкой резинкой. Крепится она выше турника. Именно резина помогает возврату к самой высокой точке подтягивания. Уже через 2 недели разрешается проводить тренировки без подстраховки.
3. Подтягивание «рывками». В начальном этапе это значительно облегчает поставленную задачу. Но через неделю от данной помощи необходимо отказаться и начать тренироваться согласно правилам.

Занятия для укрепления мускул проводятся напротяжение полутора месяца. Затем осуществляется переход на иную систему подтягивания для наращивания мышечной массы.

Лучшие способы много подтягиваться

Лесенка в один конец. Писал про лесенку, полезное упражнение, азартное, даже если выполнять его одному. Бывает несколько разновидностей, но, если Вы хотите улучшить свой результат в подтягивании, то лучше всего лесенка в один конец – когда повторения выполняются с определенным увеличением, как правило, по одному разу, до предела. Это позволит Вам создать достаточную нагрузку на мышцы, чтобы обеспечить основу для дальнейшего прогресса и заодно максимально забить их – это послужит толчком для роста мышечной массы.

Подтягиваться с отягощением. Да, в интернете много пишется про это, да, действительно, помогает. Однако, стоит отметить, что перебарщивать с этим способом не стоит – запросто можно получить травму. По сути, возможны два варианта отягощений – на ноги и на спину – в виде рюкзака. И тот и другой имеют свои минусы. Например, отягощение на ногах более травмоопасно, а рюкзак смещает центр тяжести, что негативно влияет на качество тренировки. Вывод – использовать следует лишь небольшие веса. Поверьте, даже малое отягощение уже окажет должный эффект.

Напрячь тело. Все тело должно быть как натянутая тетива, как пружина, напряжено и находиться под полным Вашем контролем

Это очень важно, поскольку напряжение создает нужный импульс в нижней точке упражнения и дает дополнительные силы при выполнении подъема. Однако, тут не нужно входить в крайности и подтягиваться рывками. Это не принесет никакой пользы и лишь увеличит риск получить травму

Это не принесет никакой пользы и лишь увеличит риск получить травму.

Правильно дышать при подтягивании. Писал уже в статье про ошибки при подтягиваниях, что при подтягиваниях, нужно дышать. Многие задерживают дыхание и в итоге получают гипертонию. Это очень пагубная привычка – не дышать при физических нагрузках. Она быстро входит в привычку и ее даже не замечаешь. Поэтому, следует избавляться от нее при первых признаках. Помните, что на подъеме необходимо выдыхать, а на спуске – вдыхать. Кислород даст больше сил на выполнение упражнения.

Не медлить и соблюдать технику. Соблюдать технику нужно неукоснительно – никаких рывков, никаких жоподерганий – все четко и технично. Но, при этом, соблюдение техники не означает, что выполнение упражнения должно быть медленным. Если хотите результата, не стоит тормозить, все должно быть выполнено быстро, но правильно. Суть тут в том, что при подтягивании руки подняты. А, значит, кровь отливает от мышц. И чем больше Вы висите на перекладине, тем меньше сил у Вас остается. Следовательно, не стоит висеть по полчаса. Если не получается подтянуться – выполняйте столько повторений, сколько можете, после чего, спускайтесь с турника. Висение и подтягивания через три рывка – это бестолковое и опасное занятие. Можно очень близко познакомиться с перекладиной.

Помните, главное в подтягиваниях на результат – это регулярность и интенсивность тренировок. А также, безусловное соблюдение техники упражнения.

Минусы этой схемы подтягиваний

1. Тупая прямолинейная прогрессия повторений

Тупая, потому что 95% тренирующихся по этой схеме никогда не преодолеют барьер в 15-20 повторений (то есть будет провален самый первый и самый важный подход). Всему виной адаптация, неизбежно встающая на пути при любой нагрузке.

Чтобы преодолеть адаптацию, существуют разнообразные приёмы манипулирования временем отдыха и количеством подходов, позволяющие «обмануть» физиологию без вреда для здоровья. А грамотная периодизация позволяет обойти любую, даже самую неподходящую генетику. Эти приёмы тренировки реально увеличивают Ваши физические возможности.

2. Ежедневные тренировки

Если первые 5-15 тренировок Вы вполне выдержите, то дальше начнётся переутомление. Объём нагрузки возрастает настолько, что ни мышечная, ни нервная системы не будут успевать восстанавливаться. Это прямой путь к перетренированности.

4. Схема подтягиваний не содержит упражнений на мышцы-синергисты

Нет ни намёка на упражнения, развивающие мышцы-синергисты, нужные в подтягиваниях, по отдельности. А это могло бы дать дополнительный стимул для ускорения прогресса в подтягиваниях, однозначно. Ведь устранение слабых звеньев в цепи всегда делает цепь крепче.

5. Не менее важный пункт!

Нет ни намёка на упражнения, уравновешивающие воздействие многочисленных подтягиваний на мышечную систему. И, почему-то, многие думают, что таким упражнением являются отжимания на брусьях!  ?  Уверяю Вас, это далеко не так! Увлечение одними только подтягиваниями приводит к однобокому развитию тела. Более того, отсутствие должной уравновешивающей нагрузки попросту замедляет развитие в подтягиваниях. Это неумолимый закон спортивной физиологии.

6. В схеме подтягиваний нет точного указания, как именно подтягиваться

Для установления рекорда в подтягиваниях важно:

Для новичков особое значение имеет биомеханически выгодное положение рук. Оно реально существует и позволяет подтягиваться на 20-30% больше.

Как правильно подтягиваться

Прежде чем поговорить о правильной технике позвольте вам напомнить, что наша цель – научиться много раз подтягиваться на турнике. Поэтому основной упор мы сделаем на подтягиваниях средним хватом.

Итак, поехали:

1. Выберете перекладину такой высоты, чтобы до нее не пришлось высоко прыгать.
2. И проследите за тем, чтобы перекладина была ровной, то есть параллельной горизонту. Иначе несимметричная нагрузка вам обеспечена, а от нее и до травмы недалеко
3. Расположитесь под перекладиной. Если можете то подпрыгните и обхватите ее руками, если прыгать – не ваш конек, то используйте подставку
4. Хват должен быть закрытым – большой палец охватывает турник спереди
5. Подождите пока тело перестанет раскачиваться на турнике. При этом держите мышцы плечевого пояса в напряжении
6. В начале движения сведите лопатки, как будто хотите зажать между ними карандаш
7. Плавно подтянитесь к перекладине, слегка прогнув спину и подав грудь вперед. Поднимайтесь до тех пор, пока перекладина не окажется в паре сантиметров от верхней части груди
8. При движении вверх не дергайте ногами, чтобы придать себе дополнительный импульс
9. Опуститесь в исходное положение медленно и подконтрольно. В нижней части траектории оставьте руки слегка согнутыми и напряженными. Широчайшие мышцы спины также не расслабляйте
10. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не нарушится техника
11. Коротко о дыхании. Поднимаемся – выдох, опускаемся – вдох
12. Старайтесь не спрыгивать с перекладины, а опускаться с помощью подставки

А теперь обо всем сказанном, только наглядно:

О книге

Данная книга построена на гибкой программе, которая одинаково полезна как для мужчин, так и для женщин.
Это простая прогрессивная тренировочная программа, призванная перевести вас с нынешнего уровня физической подготовки на уровень, позволяющий выполнять не менее 50 подтягиваний за одну тренировку. Программа разделена на три уровня и подходит всем желающим заниматься, независимо от возраста, пола и способностей.

Поскольку данное упражнение требует, чтобы вы поднимали весь вес своего тела вверх, вам нужно будет добиться оптимального соотношения силы и веса. Если у вас есть лишние килограммы, вам будет несколько труднее подтягиваться. Но хорошая новость состоит в том, что по мере прохождения трех уровней программы вы будете сбрасывать вес благодаря значительному ускорению метаболизма и росту сухой мышечной массы. Выполнение любого уровня программы поможет вам создать крепкое тело и рельефные мышцы. Для этого вам нужно будет тренироваться всего 20 минут в день 3 раза в неделю.

Понимая, что самой трудной частью любого нового фитнес-плана является первый шаг, я хочу сэкономить вам немного времени и усилий, рассмотрев несколько самых распространенных отговорок.

ОТГОВОРКА: «Я не собираюсь подтягиваться в спортзале, потому что свидетелями моего провала станет слишком много людей».

РЕШЕНИЕ. Начните вдали от чужих глаз, у себя дома. Попробуйте установить перекладину в дверном проеме или в подвале.

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 30 МИНУТ (МУЖЧИНЫ): 543

Стивен Хайленд (Великобритания) 5 июля 2010 года, Суррей, Англия

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 30 МИНУТ (ЖЕНЩИНЫ): 398

Элиция Уэбер (США) 6 февраля 2010 года, Клермонт, штат Флорида

ОТГОВОРКА: «Я не могу подтянуться даже один раз».

РЕШЕНИЕ. Вам необязательно начинать с подтягиваний. В программе подготовительного уровня предлагается множество упражнений, подготавливающих вас к подтягиваниям, развивающих силу и укрепляющих уверенность в себе.

ОТГОВОРКА: «Наверное, это слишком тяжело для начинающего».

РЕШЕНИЕ. Выполнить эти проверенные и эффективные упражнения сможет каждый. Кроме того, мы предусмотрели варианты для начального, среднего и продвинутого уровня.

ОТГОВОРКА: «У меня нет времени для занятий».

РЕШЕНИЕ. Данная программа построена на тренировках, которые занимают 15-20 минут (включая отдых между подходами) и проводятся всего 3 раза в неделю. Поэтому найти время для таких занятий очень легко. Подходы можно выполнять даже во время утренних процедур.

А теперь, когда отговорок больше нет, пора узнать, чего вы можете ожидать от этой книги.

ЧАСТЬ I представит вам программу и рассеет страх перед подтягиваниями, объяснив, какой должна быть правильная техника их выполнения. Вы узнаете, чем полезны подтягивания для вашего здоровья и физической формы, и получите ответы на интересующие вас вопросы. Главная цель части I состоит в том, чтобы подготовить вас к тренировочному режиму, который трансформирует ваш организм и изменит всю вашу жизнь. Первым шагом на этом пути станут психологическая подготовка, проведение разминки, растяжки и начальный тест на подтягивания.

ЧАСТЬ II позволит вам приступить к выполнению тренировочных планов, рассчитанных на людей любого возраста, пола и уровня физического развития. Они разделены на три фазы, у каждой из которых свой план упражнений и своя длительность. Каждый следующий уровень строится на результатах предыдущего, чтобы вам было легче достичь своей цели.

ЧАСТЬ III познакомит вас с несколькими усложненными вариантами подтягиваний, в которых используются различные хваты и движения. Эти упражнения позволят еще лучше прорабатывать конкретные группы мышц. Кроме того, в ней приводятся рекомендации по использованию этих продвинутых вариантов для сохранения, поддержания и дальнейшего совершенствования вашей физической формы.

Помимо всего прочего, в книге приводятся интересные факты о подтягиваниях, о мировых рекордах в этой дисциплине и советы по улучшению физической формы.

Итог

Хорошо, если Вам посчастливилось родиться с отличной генетикой, прекрасной координацией, ускоренными восстановительными возможностями и податливой к физическим нагрузкам нервной системой. Тогда Вы без особого труда одолеете подобную схему и станете настоящим асом турника. Но это удел лишь 5% людей.

Такие схемы не только не дают обещанного эффекта (за редкими исключениями), но и просто не физиологичны с позиций равномерного и гармоничного развития тела. Благодаря таким схемам (как и некоторым безграмотным программам бодибилдинга) появился и прижился  забавный термин – «перекачанный Квазимодо». Кто читал Гюго, тот знает, о чём речь!

50 подтягиваний за 7 недель — побейте личные рекорды!

Выполнять 30 или 50 подтягиваний в день, за один подход — разве это не то, о чём мечтают многие парни и девушки, увлекающиеся тренировками на турнике, месяц за месяцем безуспешно пытающиеся улучшить собственные показатели? Добиться такого результата сложно, но реально, если следовать эффективной программе, обещающей результат в 50 подтягиваний за рабочий месяц и три недели, не считая дней для восстановления.

То, сколько времени займёт достижение результата, будет напрямую зависеть от уровня подготовки и умения делать какое-то число подтягиваний. Так, например, у тех, кто уже умеет подтягиваться 7-10 раз программа «30» или «50 подтягиваний» будет длиться две фазы по 7 недель каждая.

Если же начинать приходится с начального уровня, то правильнее будет какое-то время поработать с негативными подтягиваниями, доведя в итоге число обычных подтягиваний до указанной отметки в 7 раз. Начинать можно с простых отжиманий по утрам и подтягиваний обратным хватом, пусть даже в неполной амплитуде. Как только вы сможете осилить минимальное число раз, можно переходить к выполнению программы в 30 или 50 подтягиваний.

Итак, с чего начать и как правильно тренироваться и с чего начинать людям, которые решили научиться подтягиваться 50 раз на турнике? Читайте инструкцию ниже и смело двигайтесь к своей цели! Методика тренировок составлена на основе книги «50 подтягиваний через 7 недель» Б. Стюарта. Мы рассмотрим пока только первую фазу, после чего, освоив её, вы сможете самостоятельно продолжить тренироваться по авторской методике автора программы, выполняя спокойно 30 – 36 раз подтягиваний прямым хватом за тренировку.

День первый

Необходимо будет провести разминку, после чего выполнить подтягивания на турнике, в том числе и тем хватом, как указано ниже:

В конце тренировки можно провести комплекс упражнений на растяжку. Между сетами разрешается отдых длиной в минуту. Во время работы по программе на турнике постарайтесь исключить другие физические нагрузки, за исключением непродолжительных аэробных тренировок, например, бега трусцой на небольшие дистанции.

День второй

Как можно увидеть, уже во второй день были добавлены подтягивания узким хватом, а число остальных вариантов увеличено.

Обратите внимание, что очень важно, следуя программе тренировок на турнике, стараться сделать именно то количество подтягиваний, которое указано в таблице. Если по каким-то причинам не получается выполнить нужное число подтягиваний в одном из сетов, то виной будет не методика, эффективность которой доказана многочисленными успешными примерами.

Основные причины могут заключаться в неправильной технике или недостаточном количестве времени для отдыха как между сетами, так и между тренировками. Поработайте над техникой, возьмите дополнительный день для восстановления, а между сетами продлите время отдыха до 1,5 минут.

День третий

День четвёртый

Так же, как и до этого, отдых между сетами должен составлять 90 секунд.

Как увеличить число подтягиваний — вспомогательные упражнения

Небольшое отступление. Существуют упражнения, которые можно добавить в программу тренировок, если не получается выполнять указанное в таблицах выше количество раз по программе. Делать упражнения нужно после тренировки с подтягиваниями на турнике, чтобы не повлиять на результат от программы. Так, для тренировки силы хвата хорошо подойдут висы на турнике или кистевой эспандер.

Также можно делать негативные подтягивания и на низкой перекладине, используя фитбол. Как уже было отмечено выше, можно попробовать укрепить тело отжиманиями от брусьев или пола с подтягиваниями с ограниченной амплитудой движения.

День пятый

День шестой

День седьмой

Между сетами отдыхайте по 1,5 минуты.

День восьмой

Обратите внимание, что на этом этапе таблица дополнена подтягиваниями широким хватом.

День девятый

День десятый

Особенность этого дня тренировок — это максимальное число повторов в первом сете — 10 раз — и общее число подтягиваний разными хватами более 30 раз.

Обратите внимание, что на этом этапе за тренировку вы уже сможете делать более 30 подтягиваний разным хватом, продолжая подтягиваться  в классическом варианте в первом сете 10 раз.

День одиннадцатый

Отдых между сетами можно продлить до 120 секунд.

День двенадцатый

День тринадцатый

День четырнадцатый

В этот день нужно будет сделать на один сет меньше с примерно одинаковым числом повторов в каждом.

День пятнадцатый

Начиная с этого момента, таблица включает в себя три сета прямым хватом, а вот тренировок с подтягиваниями с нейтральным хватом больше не будет.

Отдых между сетами должен составлять 2 минуты.

День шестнадцатый

День семнадцатый

День восемнадцатый

День девятнадцатый

День двадцатый

Тренировка будет состоять из трёх сетов, выполнение которых поможет вам значительно улучшить показатели подтягивания на турнике. Число подтягиваний прямым хватом за тренировку на этом этапе будет близиться к заветному числу — 30 раз!

День двадцать первый

Обратите внимание, что отдых между сетами до третьего должен составлять три минуты, тогда как после второго сета его нужно продлить до 5 минут. Число подтягиваний прямым хватом уже заметно превысило 30 раз, спустя месяц вы уже подтягиваетесь 60 раз разными хватами и 34 раза прямым хватом за тренировку! Это успех, а это ещё не всё. Ведь можно продолжать тренироваться ещё месяц, переключившись на вторую фазу программы.

День двадцать второй

Между сетами во время этой тренировки нужно будет отдыхать по 5 минут.

День двадцать третий

Так же, как во время предыдущих тренировок, отдыхать между сетами нужно будет по пять минут. На этом первая фаза программы заканчивается. Обратите внимание, что за одну тренировку вы уже сможете делать 60 подтягиваний разными хватами.

Если же принимать в расчёт только классические подтягивания на турнике прямым хватом, то по окончанию первой фазы вы должны спокойно за один подход делать 20 раз, за тренировку — 30 — 36 раз. Продолжайте осваивать программу тренировок «50 подтягиваний через 7 недель» на турнике и у вас получится побить личный рекорд за 14 тренировочных недель!

Программа 50 подтягиваний на турнике

Это большая и обширная программа, по таким пишут целые книги, и создают отдельные сайты, а здесь вы найдёте только то, что вам действительно нужно но почитать таки придётся. Для кого-то подтягивание 50 раз это только мечты, а кто-то с нашей тренировкой сможет достичь этого в реальной жизни.

Важно! Что нужно знать о программе 50 подтягиваний!

1. Вы проходите тест. Тест позволяет выбрать тренировочный цикл, который подходит именно вам.
2. На основе теста вы выбираете цикл, с которого начинаете тренировку. Например, если вы делаете 7 подтягиваний, вы начинаете программу с цикла 6-8. Когда вы сделаете 12, вы начнете с 12-15 и тд.
3. Вы тренируетесь в соответствии с рекомендациями вашего цикла. Убедитесь, что вы берёте хотя бы один выходной между тренировочными днями, а после трех дней перерыв составляет не менее двух дней. Мышцы не любят перенапряжения, и если вы переусердствуете, ваша выносливость снизится, а не увеличится. Некоторые люди могут заметить, что в их случае большие перерывы приводят к большему успеху. Также стоит помнить, что с возрастом время, необходимое для регенерации, увеличивается. Вместо того, чтобы чрезмерно напрягаться, практикуйте отжимания в выходные дни. Рекомендуем нашу программу 100 отжиманий.
4. Если вы не выполнили запланированные на этот день упражнения во время цикла, не волнуйтесь. Сделайте перерыв — примерно два или три дня и начните цикл заново. С каждой попыткой ваша сила и выносливость будут расти, пока вы наконец не сможете отпраздновать свой успех.
5. Когда вы успешно завершите свой цикл, сделайте перерыв на восстановление перед повторным тестом. Как правило, этот перерыв не должен быть короче 2 дней.
6. Проведите тест еще раз во время перерыва. Обязательно разминайтесь перед тестом, а после теста возьмите 2 дня отдыха для восстановления. Тест покажет вам, какой цикл выбрать в ближайшее время. Пожалуйста, не обманывайте тест. Лучше повторить один тренировочный цикл, чем переходить к следующему, к которому вы еще не готовы.
7. После перерыва приступайте к следующему циклу.
8. Повторяйте эту схему, пока не дойдете до последнего цикла из 25-30 подтягиваний. Вы сейчас в относительно хорошей форме. Вы можете продолжить тренировки и попытаться выполнить 50 подтягиваний, но уровня 30 подтягиваний вполне достаточно, чтобы быть в хорошей форме и достичь хорошо сформированных мышц.
9. После правильного выполнения последнего тренировочного цикла восстановитесь, расслабьтесь и повторите тест. Теперь у вас есть отличный шанс сделать 50 подтягиваний. Если нет, не волнуйтесь. Повторите последний тренировочный цикл и попробуйте еще раз. С каждой попыткой ваша сила и выносливость будут расти, и в конце концов вы добьетесь успеха.

Разминка перед подтягиванием на турнике

Разминка — самая важная и незаменимая часть тренировки. Во время подтягиваний задействуются многочисленные группы мышц, которые необходимо заранее разогреть.

Рекомендуемая разминка занимает около 10 минут. Благодаря такой разминке риск травм сведен к минимуму, а ваши результаты в подтягиваниях будут улучшаться. Разогретые мышцы намного эффективнее.

Описанная ниже разминка должна выполняться очень интенсивно — это часть регулярных тренировок. Во время разминки следует немного попотеть и отдышаться.

Повороты в наклоне

Исходное положение :

• Стоим на прямых ногах
• Ноги на ширине плеч
• Верхняя часть тела согнута на 90 градусов напротив ног
• Руки вытянуты

Упражнение :

• Поворачиваем туловище.
• Мы смотрим на ведущую руку.

Повторяем это упражнение 15 раз слева и 15 раз справа.

Растяжка

Исходное положение :

• Ноги на ширине плеч,
• ноги в вертикальном положении в коленях на протяжении всего упражнения.

Упражнение :

• Тянемся к левой стопе, к правой, выпрямляемся. 
• Затем соединяем ноги вместе и стараемся коснуться лбом колен (продержаться в таком положении несколько секунд).

Делаем до 40 повторов.

Разминаем бедра

Исходное положение :

• Руки на бедрах, голова неподвижна.

Упражнение :

• Делаем широкие махи бедрами.
• Повторяем упражнение 10 раз слева и 10 раз справа.

Разминка мышц живота

Исходное положение :

• Ложимся на спину, ноги примерно в 15 см над полом.

Упражнение :

• Делаем горизонтальные ножницы примерно 30 секунд.
• Перерыв 5 секунд.
• Делаем горизонтальные ножницы примерно 30 секунд.

Мышцы спины.

Исходное положение :

Упражнение :

• Мы поднимаем ноги и руки и задерживаем их в воздухе около 1 секунды.

Повторяем 20 раз.

Разминаем плечи перед подтягиваниями.

Исходное положение :

• Ноги на ширине плеч.
• Руки подняты вверх.

Упражнение :

Делаем повороты обеими руками одновременно:

• 20 раз вперед,
• 20 раз в назад,
• 20 раз в разные стороны разными руками.

Разминаем предплечья.

Исходное положение :

• Ноги на ширине плеч, руки вытянуты в сторону.

Упражнение :

Делаем динамические вращения предплечьями в локтевом суставе:

• 30 секунд внутри,
• 30 секунд наружу.

Разминка запястий.

Исходное положение :

• Сцепляем пальцы в замок.

Упражнение :

• Делаем повороты в обе стороны примерно 60 секунд.

Как правильно подтягиваться на турнике

Прямой хват для подтягиваний или обратный?

В обеих техниках подтягивания работают мышцы спины и руки (в основном, бицепсы). Разница между подтягиваниями с хватом сверху и снизу основана на том факте, что подтягивания с хватом снизу работают больше бицепсы, тогда как подтягивания с захватом сверху больше воздействуют на трицепсы.

Хотя для большинства людей подтягивания обратным хватом поначалу легче, потому что бицепсы, как правило, находятся в лучшей форме, чем трицепсы, но подтягивания хватом сверху дают лучшие результаты, поскольку этот метод более равномерно развивает силуэт за счет тренировки мышц спины. также тренируются мышцы рук.

Если вы серьезно подумываете о подтягиваниях и хотите накачать мышцы спины, вам следует тренироваться с захватом сверху. Если вы сначала тренировались с нижним хватом, верхний хват сначала может показаться немного неудобным, но вы очень быстро привыкнете и полюбите его.

Положение тела на перикладине

Руки кладем на перекладину чуть шире плеч. Ставим 4 пальца руки на штангу в верхнем хвате, большой палец помещаем в нижний хват (снизу). Эта позиция дает нам максимальную безопасность во время обучения.

Руки полностью вытянуты во время виса.

Подтягивание на турнике

• Руки полностью вытянуты. Голова на одном уровне с осью тела.
• Подтягивание выполняется спокойным и плавным движением.
  а. Подтягиваясь, мы стремимся не двигать телом и делать это спокойно.
  б. Тело следует держать за перекладиной а не под.
  c. Подтягивание перекладины вверх — это движение от полного наклона до тех пор, пока подбородок не окажется на уровне перекладины.
• Затем опускаемся, пока руки не выпрямятся.

При подтягивании работают только руки. Остальная часть тела должна оставаться статичной, тоесть неподвижной. Размахивание ступнями, подбрасывание ног непосредственно перед подтягиванием и другие техники подтягиваний неправильны и приводят к неэффективности тренировки и неравномерному распределению нагрузки на руки.

Сгибание ног назад не мешает тренировке

Если перекладина для подтягиваний находится во внутренней части двери, вам придется согнуть ноги, чтобы не тереться ими об пол. Часто задают вопрос, мешает ли это сгибание тренировке.

Такое сгибание ног не мешает тренировке . Когда мы привыкаем сгибать ноги, мы больше не замечаем этого и достигаем таких же результатов, как если бы мы выполняли упражнения с прямыми ногами.

Подтягивание хватом сверху с головой за перекладину

Из упражнений на перекладине для подтягиваний, именно это больше всего развивает мышцы спины, особенно крупные мышцы спины. К сожалению, это упражнение можно выполнять только в том случае, если перекладина закреплена на стене или потолке (если перекладина установлена ​​во внутреннем откосе двери, мы ударяем по откосу двери локтями …).

Упражнения для пресса на турнике

Согнутые в коленях ноги подтягиваем к подбородку, затем вышибаем их и медленно опускаем на пол. Продвинутый человек может выполнять все движения с прямыми ногами.

Тест. Подтягивание на перекладине или с какого этапа программы начать

Тест — важнейшая часть программы на подтягивания. Благодаря этому тесту вы можете постоянно выполнять программу, адаптированную к вашему текущему состоянию. 

• Вам необходимо пройти тест перед запуском всей программы, чтобы иметь возможность оценить, с какого тренировочного цикла начать.
• Вам также придется повторять тест после каждого тренировочного цикла, чтобы вы могли оценить, можете ли вы перейти к следующему циклу или вам придется повторить текущий цикл.

Однако перед тем, как начать тест, убедитесь, что в вашем случае нет никаких противопоказаний для здоровья. В случае сомнений проконсультируйтесь с врачом .

Тест для подтягиваний

Тест на подтягивания очень простой: вы делаете столько подтягиваний, сколько можете за одно движение. Только не забывайте делать подтягивания как можно более правильно. Не обманывайте себя, это нужно только вам, пусть это будет одно чистое вместо 10 с рывками. Этот тест позволяет выбрать лучшую тренировку для вас. Если вы не пройдете тест правильно, то вы выберете неправильную программу и тренировка не будет для вас оптимальной.

Правильно проведенный тест полностью утомит вас. Делайте до отказа. Однако будьте осторожны — чрезмерное воздействие может привести к травмам или усталости, и в любом случае результаты будут контрпродуктивными.

Не забывайте делать перерыв минимум 2 дня до и после каждого теста. Не сдавайте тест сразу после окончания тренировочного цикла, и не переходите сразу к следующему тренировочному циклу! Слишком интенсивная тренировка мышц замедляет их развитие, может даже полностью остановить. После больших нагрузок мышцам снова необходим отдых.

Также подумайте о фазе разминки — очень полезны растяжка, раскачивание и сгибание туловища.

Результаты теста

В тесте вы учитываете только подтягивания, в которых подбородок поднимается над перекладиной. Вы пропускаете последнее подтягивание, которое не позволило вашему подбородку подняться над перекладиной. Тест позволяет решить, какой тренировочный цикл выбрать. Количество успешных подтягиваний будет расти от одного теста к другому, вы будете менять тренировочные циклы в пользу более продвинутых, пока наконец не сможете сделать 30 или даже 50 подтягиваний в следующем тесте. 50 подтягиваний программа тренировок не для слабых, будет трудно, но это того стоит, хорошее и реально крутое тело, здоровье, дисциплина, это лишь малая часть того, чего вы добьетесь прогрессируя по этой программе тренировой на подтягивания!

Если подтягиваюсь 4 раза и меньше

Осторожно ! Эта тренировка основана на негативных подтягиваниях !

Если вам удалось сделать от 0 до 5 подтягиваний на тесте, лучший и наиболее эффективный вид тренировки для вас — негативные подтягивания. Этот тип позволит вам максимально быстро развить мышцы, увеличить вашу силу и выносливость и побить свой рекорд.

Тренировки с опусканием становятся более эффективными, потому что они гарантируют самый быстрый рост силы и выносливости, чем возможные тренировки с подтягиваниями с очень короткими сериями подтягиваний. Вы можете делать больше пропусков, нагружая мышцы в течение более длительного периода времени и тем самым стимулируя их развитие.

Как правильно делать негативные подтягивания для нашего комплекса:

1. Вместо того, чтобы делать подтягивания на перекладине, вы стоите на табурете, чтобы полностью повеситься на перекладине, как при полном подтягивании, то есть с подбородком на уровне перекладины. 
2. Затем встаньте со стула и опуститесь так, чтобы руки выпрямились. 
3. Затем вы снова садитесь на табурет и начинаете сначала. 

Опускаться нужно медленно. Наилучшие результаты достигаются, если ногами делать движения будто бежишь с момента, когда вы встаете с табурета, до момента, когда ваши руки полностью вытянуты.

Картинку можно просто сохранить и распечатать!

Если подтягиваюсь 6 — 8 раз

Если подтягиваюсь 9 — 11 раз

Если подтягиваюсь 12 — 15 раз

Если подтягиваюсь 16 — 20 раз

Если подтягиваюсь 21 — 25 раз

Если подтягиваюсь 26 — 30 раз

Если подтягиваюсь 31 — 35 раз

Если подтягиваюсь 35 — 40 раз

Если подтягиваюсь более 40 раз

Скачать всю программу подтягиваний

Если вам удобно пользоваться программой на пк или распечатать, вы её можете скачать по ссылке скачать программу подтягивания.

50 Подтягиваний за 10 дней

Программа 50 Подтягиваний

Программа 50 подтягиваний – это тренировка, благодаря которой вы сможете динамично развивать свою силу и мускулатуру.

Большинство людей подтягивается менее 10 раз, и почти никто не может подтянуться более 15 раз. Благодаря нашему тренингу вы сможете увеличить этот результат. Наша программа создана для того, чтобы каждый мог достичь уровня в 30 подтягиваний.

30 или 50?

Тренировка разработана для достижения 50 подтягиваний. Это очень много и достичь такого результата трудно.

Мы разработали ее для того, чтобы каждый мог стремиться к идеалу. Этому научил нас опыт, полученный в программе 100 отжиманий, от фанов которого мы получаем письма с просьбами о разработке тренировки больше сотни.

Правда в том, что если вы дойдете до 30 подтягиваний – это будет огромным достижением, благодаря которому вы станете более совершенны. Достаточно удерживать этот уровень и ваша мускулатура и сила будут действительно солидными. Не обязательно стремиться к 50-ти подтягиваниям, если вы увидите, что того, чего вы достигли для вас достаточно.

Для тех, кому 30 все же маловато, есть 50 🙂

Перед началом тренировки

• ознакомьтесь с правилами программы,
• почитайте о разминке перед подтягиванием,
• а также о том, как выглядит правильное подтягивание.

Если у вас есть какие-либо сомнения – задайте вопрос в форме, которая доступна на первой странице, то есть – на 100 отжиманий.

Приобрести красивое и рельефное тело можно не только проводя часы напролет в спортзале. Вполне реально преобразиться на 100 %, занимаясь в домашних условиях или на стадионе на турнике по какой-нибудь программе. Конечно, это требует большей дисциплинированности и самомотивации. Сегодня подробно разберем, как накачать мышцы, тренируясь по программе на перекладине. Известно, что разработано множество схем и таблиц для того, чтобы научиться подтягиваться 25, 30, 50 и более раз. В статье мы определим, какая программа подтягиваний на турнике лучше, дадим рекомендации для начинающих, даже схему подготовки с нуля в виде таблицы разберем. Узнаем, что представляет собой суперпопулярная программа подтягиваний Льюиса Армстронга.

Подтягивания на турнике – простая и эффективная методика тренировок для поддержания силы и красоты тела. Какой бы простой программа упражнений не казалась, выполнить ее может далеко не каждый, а продемонстрировать разную технику и подходы могут единицы.

Достоинства

Преимущества данного метода:

• Вы тренируете 6 групп мышц: широчайшую мышцу спины, бицепс плеча, грудные мышцы, мышцы пресса, мышцы предплечья и брахиалис.
• Программой подтягиваний можно набрать мышечную массу, приобрести красивый рельеф тела, придать дополнительную гибкость суставам и сухожилиям.
• Подтягиваться на турнике крайне полезно для позвоночника, правильно выполняя программу тренировок, можно уменьшить проявления сколиоза и начальных проявлений остеохондроза.
• Все представленные программы тренировок можно выполнять дома, особенно это актуально для тех, кто начинает подтягиваться с нуля – просто приобретите портативный турник и установите его в дверной проем.

Рекомендации для занятий

Существуют такие полезные советы:

1. Используя продуманную схему или программу, вы быстрее достигнете желаемого увеличения количества подтягиваний на турнике. Каждая таблица уже проработана неоднократно и показала эффективность.
2. Любую программу «с нуля» начинайте с обычного провисания на турнике несколько недель, а прокачку мышц в это время проводите отжиманиями.
3. Хотите набрать массу – нужно медленно подтягиваться вверх и быстро опускаться вниз.
4. Хотите приобрести рельеф мышц – все наоборот: быстро подтягиваться и медленно опускаться.
5. Если вы быстро подтягиваетесь и быстро опускаетесь, то уклон будет на гибкость и подвижность связок, сухожилий и суставов.
6. Для увеличения количества подтягиваний и повышения выносливости используйте в программе тренировок разные хваты, так вы сможете вынести из тренировок максимальную для себя выгоду.
7. Норматив подтягиваний у каждого свой, не спешите за рекордами, делайте все планомерно и скоро сможете подтягиваться минимум 25 раз, а общее количество за все подходы станет больше 100.
8. Нельзя выполнять программу во время плохого самочувствия, болезни.
9. Используйте для тренировок приятную для вас музыку.
10. Имейте ввиду, что до 25–30 лет очень легко участвовать и добиваться результатов от тренировок, подобных описанным в этой статье. А вот после 45 будет сложнее, особенно если раньше вы не особо увлекались спортом.
11. Подтягивайтесь правильно во время тренировок – грудь должна касаться перекладины турника. Эффект от программы тренировок зависит от этого.

Что делать, если ни разу не получается подняться к перекладине?

Да, действительно, многие ни разу не могут подтянуться. Главное, не стыдиться, а идти к намеченной цели, например 100 раз за день. Это вполне реально, требуется лишь время и упорные тренировки. Начинающим «с нуля» можно прибегнуть к хитростям, пока пару раз не смогут подтянуться.

• Лучше пробовать дома, подставив табуретку для подстраховки и помощи.
• Попробуйте спортивные резинки, с ними подниматься вверх проще.
• Делайте на турнике подъем вверх с рывками.
• Если тренировка на стадионе, подберите турник не самый большой, а тот, с которого почти достаете до земли.

Заниматься нужно не меньше месяца, пока организм адаптируется к нагрузкам.

Схема для подтягиваний на турнике в виде таблицы

К концу месяца при добросовестном выполнении программы тренировок должно получиться больше 25 подтягиваний за занятие.

Лучшие способы

Метод обратной и прямой прогрессии

Эта таблица подтягиваний на турнике поможет вам достигнуть желаемого результата, вы сможете подтянуться не менее 25 раз.

Метод обратной прогрессии

Подтягиваться нужно 6 дней, на 7-й обязательно отдохните от физической нагрузки. Заниматься нужно в течение 4 недель, постоянно меняя хват. На 5-й неделе продолжайте программу тренировок методом прямой прогрессии. Затем следует вернуться к первому варианту программы.

Схема метода в виде таблицы

Представленная программа тренировок рассчитана на начинающих, за 5 недель можно легко дойти до 25 раз за 3 подхода. У кого норматив значительно выше представленного количества, подтягиваться можно, удвоив все цифры таблицы. Так можно научиться выполнять 30, 50 и 100 раз, главное – желание и регулярные тренировки.

В подтягиваниях выделяют два вида хвата – прямой и обратный.

При прямом хвате пальцы кистей уходят от вас, при обратном – идут на вас. Если руки расположены на уровне плеч – узкий хват, на 10 см шире – средний, и если максимально расставлены – широкий хват.

30-недельная нагрузка

Вот еще одна возможная схема подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. За это время вы сможете научиться подтягиваться 82 раза за 20–25 минут. А если после цикла немного поднапрячься, то 100 подъемов за занятие для вас будет обычным делом. Занятие включает пять подходов, между ними отдых в 1–2 минуты, заниматься надо через день. Каждую неделю добавляется определенное количество раз в норматив.

Полдюжины подъемов

Также интересная «программа 50 подтягиваний», но она рассчитана не для начинающих, минимальный норматив выполнения – 5 подъемов на перекладине. Схема программы предусматривает занятия в течение нескольких недель, позволяет наращивать массу и формировать рельеф. Подтягиваться в этой программе необходимо через день – в понедельник, среду, пятницу, получается от 21 до 50 подтягиваний в шесть подходов. В принципе, если уровень вашей физической подготовки достаточный, можно удвоить все цифры и прийти к 100.

Таблица по программе

Каждый новый прием в этой программе необходимо подтягиваться разным хватом: прямым – обратным – нейтральным – обратным – прямым.

За несколько недель тренировок по программе, постоянно увеличивая количество подходов, вы достигнете результата в 50 подтягиваний. Если в ходе упражнений становится тяжело выполнять подъем, можно попросить помощи у друга, придерживать желательно за лопатки, а не за ноги – в случае падения так вам будет проще увернуться.

Заниматься как Льюис Армстронг!

Одной из самых популярных программ по подтягиванию на турнике является схема Льюиса Армстронга. Она отличается подходом, ею можно заниматься как «с нуля», так и спортсменам с продвинутым уровнем. Как правило, в течение 4 недель преодолевается максимальный на данном этапе для организма норматив. В принципе, нет границ для этой программы тренировок: ею можно достигнуть показателя 10, 25, 30 или даже 100 подтягиваний за несколько подходов. В чем же суть тренировок?

Заниматься нужно только 5 дней в неделю – это важно для восстановления организма. Для каждого дня недели существует своя схема. Одно лишь объединяет все дни – любое утро должно начинаться с отжимания в три подхода по максимуму. А непосредственно подтягивания можно начинать не ранее, чем через 4–5 часов после отжиманий. Пропуск или замена тренировок запрещается, на крайний случай можно один день не включать отжимания.

Программа занятий по дням следующая:

• В понедельник вы должны сделать 5 подходов на максимум 5 или 25 раз это будет, зависит только от вашего организма.
• Вторник – день «Пирамиды»: вы должны начать с минимального количества подтягиваний и добавлять в каждом повторении одно.
• В среду необходимо выполнить 9 подходов по вашему индивидуальному количеству раз. Это так называемые «тренировочные подходы». Причем каждые три необходимо менять хват. Для определения собственного количества «тренировочных подходов» нужно максимальное количество подтягиваний, которое вы можете сделать, поделить на 9 – от этого числа и отталкивайтесь. Если вы можете подтянуться 1 раз, то это будет единица.
• В четверг нужно сделать как можно больше «тренировочных подходов». Главное, чтобы количество подтягиваний в каждом было одинаковое. Не забывайте менять хват каждый третий раз.
• В пятницу вы должны определить, какой день был самым тяжелым, и повторить его.

Также существуют более простые схемы для подтягиваний, выполняя которые, вы вряд ли достигнете планки в 100 раз, но уровень вашей физической подготовки и самочувствие улучшатся. Вот одна из методик. Подтягиваться нужно через день, количество повторений зависит от исходного уровня развития мышц и устанавливается самостоятельно. Суть в том, что при каждом очередном подходе необходимо добавлять 1 подтягивание.

За максимально короткое время достигнуть показателя в 100 подтягиваний можно и следующей схемой. Необходимо выполнить 9 подходов по 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9 подтягиваний. Сложив, получим заветную цифру. Конечно, этот уровень требует серьезной предварительной подготовки.

Совет! После любой тренировки не забывайте выполнять упражнения на растяжение, так вы защитите свои связки, сухожилия и суставы от травм и быстрее достигнете желаемых результатов.

Подтягивания – одно из самых примитивных, но и эффективных упражнений, благодаря которому вы можете поддерживать свое тело в прекрасной форме как в 25, так и в 50 лет. Существующие программы подтягиваний часто оформлены в виде таблицы и помогают научиться поднимать свое тело 50 раз за один подход и 100 раз в несколько приемов. И это не предел! Главное – желание научиться, регулярные тренировки и положительный настрой.

Любой врач вам предложит целый ряд способов лечения простатита, от тривиальных и малоэффективных, до радикальных

• вы можете регулярно проходить курс терапии таблетками и ректальным массажем, возвращаясь через каждые полгода;
• можете довериться народным средствам и верить в чудо;
• пойти на операцию и забыть о сексуальной жизни…

Научусь подтягиваться за полгода

Андрей, мой давний друг, одним из первых откликнулся на помощь, узнав о моей цели в 20 подтягиваний через месяц. Он прислал мне подробнейшее руководство, основанное на собственном опыте, за что я ему очень благодарен.

С его разрешения я опубликую его письмо, интересно будет услышать критику, а возможно, просто пригодится кому-то.

Публикую письмо «как есть»

Программа 20 подтягиваний за месяц

1 месяц = 30 дней (или 31). Перед “демонстрацией” максимальных возможностей нужно 2-3 дня отдохнуть. То есть получается 27 тренировочных дней (или 28). Делим на 2 (день занятий чередуется днем отдыха) получается 14 дней тренировок. Система, по которой я с другом занимался именуется “пирамидой”.

Перед подтягиваниями и после — обязательная растяжка. Отдых между подтягиваниями — 1 минута. Если никак не можешь дотянуть очередной подход, может быть нужно чуть больше отдохнуть в первое время, возьми пару минут и сделай подходы полностью.

Каждый день будет трудно, силы будут покидать, но нужно стараться собраться и заканчивать подход полностью, пусть даже с небольшими рывками (о них — в конце). “Заканчивать подход полностью” это еще и психологический момент, к концу занятий у тебя уже будет настрой — буду висеть, пока не закончу подход в 20 подтягиваний.

В некоторые дни будет казаться, что мышцы болят и ты не сможешь заниматься — мы в свое время все равно шли к турнику, разминались и начинали делать. Как только мышцы разогреются, боль как-то уходит и ты прекрасно все заканчиваешь. Вообще о борьбе с болью — вот выжимка из распространенных советов: растяжка, контрастный душ, массаж, сауна, витамин Е и т. д.

Считаю обязательным атрибутом занятий — драйвовую музыку. Занимайся с плеером. Музыка как-то помогает делать больше.

Через некоторое время могут появиться мозоли. Если они тебя не беспокоят, можно ничего не делать. Если проблемы — используй атлетические перчатки, но лично мне в них неудобно — не чувствуешь хват.

В процессе занятий нам иногда казалось, что в конце тренировки много сил остается, в таки дни мы либо второй раз занимались (первый раз всегда в обед был) — вечером, либо просто увеличивали количество подтягиваний (переходили на 1-2 дня вперед по программе). Но я не рекомендую спешить первые 3 тренировки — ты не привык к таким нагрузкам, поэтому нагрузки должны быть постепенными в первое время, ты начинаешь с нуля как бы.

Если слишком сложно все подходы за одну тренировку делать, можно уменьшить пирамиду в обратном направлении и начать ее с малых цифр. Но не нужно путать “просто сложно” и “невозможно сложно”. Если тебе будет легко заниматься — нужно увеличивать нагрузку, иначе ты не развиваться будешь, а просто приятно проводить время. Хороший знак для меня — когда после тренировки я устал, мне просто хочется сесть-лечь отдохнуть, поспать. Другая крайность — когда ты взял слишком высокую планку по подходам и “рвешь” себя, после тренировки руки нереально болят и через день отдыха ты все еще чувствуешь острую боль. Заниматься ты уже не сможешь, а восстановление требует времени, которого у тебя очень мало. Старайся следить за своим самочувствием и отрабаывать тренировку честно, но не перегибать — послезавтра тебе нужно снова заниматься, поэтому травм быть не должно.

В конце этого документа есть еще несколько советов.

Я исхожу из той информации, которую ты мне предоставил. Сейчас ты максимум 6 раз подтягиваешься, поэтому твою пирамиду я вижу такой:

1 и 2 день

3 и 4 день

5 день

И так далее..

11 — 12 день

13-14 день

+ еще два дня отдыха.

Как я предполагаю, к этому моменту ты уже сможешь сделать 15 раз без особых усилий и 5 раз еще нужно будет дожать. Возможно, что у тебя все пойдет хорошо и тебя на 20 раз без рывков хватит.

Если занимаешься утром или в обед, то на 8 день (отдыха) можешь попробовать сделать один (и только один, это ведь отдых) максимальный подход. Я уверен, что если все идет по плану, ты сможешь сделать около 12 подтягиваний. Делай не ровно 12, а столько, сколько сможешь — больше или меньше. Не забывай “дожимать” небольшими рывками, когда сил уже нет. Это просто даст тебе картину, где ты находишься сейчас и ты сможешь скорректировать свою программу.

По поводу небольших “рывков”, о которых я говорил. Я имею ввиду вот это. Это не считается “неправильным подтягиванием” или чем-то позорным. Ты все также тратишь силы, но при этом количество подтягиваний у тебя возрастет за счет помощи ног. Рывки нельзя использовать только в том случае, если вы заранее это оговорили в вашем споре. Я рекомендую тебе освоить эту технику, чтобы гарантировать свой результат 🙂

Если есть возможность, занимайся не один, а с кем-то. Соревновательный момент будет прибавлять тебе сил, да и просто не так скучно будет заниматься.

Хочу добавить, что систем подтягиваний оооооочень много. Я лишь передал тебе свой опыт и общие знания. Занятия спортом, как и многое другое, это очень индивидуальная штука, поэтому нужно пробовать разное, чтобы понять, что подходит тебе лично.

50 подтягиваний и 7 км за полчаса. Как выглядит и тренируется лучший атлет мира

50 подтягиваний и 7 км за полчаса. Как выглядит и тренируется лучший атлет мира

Мэтью Фрейзер второй год подряд получает звание самого физически подготовленного человека планеты и 275 тысяч долларов в награду.

В чем суть

В период с 3 по 6 августа Мэтью Фрейзер находился в Калифорнии и каждый день участвовал в трех-четырех соревнованиях, тестирующих его силу, выносливость, ловкость, скорость и другие качества. С ним конкурировало 39 человек, а пыталось конкурировать на стадии отборочных больше 300 тысяч. Турнир назывался CrossFit Games и выявлял самого физически подготовленного человека планеты. Фрейзер выигрывает его второй год подряд. Для понимания уровня соревнований – мастер спорта по греко-римской борьбе из России стал восьмым в категории «мужчины, 35-39 лет».

Фрейзер стал первым в четырех из 13 дисциплин, еще в четырех – вторым и первым по сумме очков, полученных за каждое соревнование.

Одно из 13 соревнований выглядит так:

Бег на 2,4 км, плавание 500 метров, бег на 2,4 км (Фрейзер закончил это за 29 минут, 40 секунд). Для сравнения, КМС по легкой атлетике бежит 5 км за 14:40, а КМС по плаванию проплывет 500 метров примерно за 5 минут 15 секунд. Правда Фрейзеру в этот же день надо будет пройти еще два испытания. Езда на велосипеде по пересеченной местности, 7.2 км с небольшими препятствиями (результат Фрейзера – 19 минут, 52 секунды).

И комплекс «Аманда», когда вы делаете 13 выходов на кольцах, а потом 13 раз приседаете, держа над головой штангу весом 61 кг. Потом то же самое по 11, 9, 7 и 5 раз. Удобнее посмотреть на видео.

Фрейзер сделал «Аманду» за 8 минут и 18 секунд. То есть за это время он 45 раз присел держа над головой 61-килограммовую штангу и сделал столько же выходов на кольцах. Так прошел его первый день на турнире, в следующие три он выполнял еще 10 подобных заданий.

Что-то похожее было и год назад – соревнования Crossfit Games в 2017-м отмечают десятилетний юбилей и собственный невероятный прогресс. В 2007-м турнир больше походил на соревнования продвинутых физкультурников, а победитель получал 500 долларов.

Есть еще несколько доступных для понимания комплексов, которые покорялись Фрейзеру, в разное время. Сейчас можно расслабиться и представлять. На вас жилет весом 9 кг, вы пробегаете в нем 1600 м (одну милю), потом выполняете пять кругов, где один круг это 20 подтягиваний, 40 отжиманий и 60 приседаний и потом снова бежите одну милю. Фрейзер тратит на это 35 минут, 47 секунд.

Тяжелоатлетичекий рывок штанги с максимальным весом, результат Фрейзера 131 кг. Это на 86 кг меньше, чем абсолютный мировой рекорд, но от тяжелоатлета в категории +105 кг никто не ждет быстрого бега. В другом соревновании Фрейзер бежит 7 км по пересеченной местности за 34 минуты 10 секунд. Темп 5 минут на километр обычный – результат для физкультурника-любителя, но на стадионе. Здесь же бег выглядит вот так:

И на следующий день после бега у вас может быть 500 метров плавания в открытой воде (Фрейзер – 7 минут 37 секунд).

Скриншот YouTube-канала CrossFitHQ 

Последний конкурс игр 2017 назывался «Финал Фибоначчи». Нужно было 5 раз поднять с пола гири общим весом 92 кг и столько же отжаться в стойке на руках с упорами. Потом то же самое по 8 и 13 раз. Сразу после пройти выпадами 27 метров, держа над головой гири весом 25 кг. Победитель завершил это за пять с половиной минут. Фрейзер стал вторым.

Кто такой Мэтью Фрейзер

Ему 27 лет, и, побеждая на Crossfit Games дважды, он опровергает мнение о том, что суператлеты должны быть очень большими. Рост Фрейзера – 170 см.

Он родился в канадском Колчестере в семье пары фигуристов Дона Фрейзера и Кэндейси Джонс. Эта пара в 1976-м году пыталась конкурировать на Олимпийских играх с Ириной Родниной и Александром Зайцевым, но проиграла им, да и вообще всем. Дуэт Фрейзер/Джонс стал 14-м из 14 пар-участниц в Инсбурке. В 1990-м у них родится сын, которого они научили плавать в один год, кататься на водных лыжах – в полтора и отдали в тяжелую атлетику в 12. Мэт был лучшим в Америке по своему возрасту три чемпионата подряд, должен был ехать на чемпионат мира среди юниоров в Румынию, но во время тренировки повредил самый нижний позвонок поясничного отдела. Он называется L5 и располагается прямо над крестцом и копчиком.

Единственным человеком, кто не сказал Фрейзеру, что его спортивная карьера закончена, был хирург Роберт Брай, установивший атлету в позвоночный столб две титановые пластины и шесть винтов, фиксирующих кости, пишет Стефани Эпштейн в SI.com.

В 2010-м Фрейзер вернулся, стал третьим на чемпионате США и понял, что стоит одновременно со спортом получать образование. В какой-то момент Мэт не тренировался четыре месяца, набрал 12 кг лишнего веса и зашел в ближайший от университета CrossFit-зал, просто потому, что там было все необходимое для тяжелой атлетики.

Бесконечно, быть соседом с людьми, которые делают кроссфит-комплексы, нельзя. Мэта смущала работа на выносливость. «Я привык делать один тяжелый подход и отдыхать после него пять минут, но не работать несколько минут подряд» – вспоминает Фрейзер. В 2012-м он поучаствовал в локальных соревнованиях и удивился, когда выиграл их и 500 долларов в придачу. В 2013-м он попробует отобраться на CrossFit-Games, но не пройдет второй отборочный этап. В 2014-м станет седьмым, в 2015-м вторым «Я ненавижу эту медаль и этот год», в 2016-м и 2017-м Фрейзер будет самым физически подготовленным человеком планеты.

Как он тренируется

Особой сложностью для атлетов остается то, что все 13 заданий держатся в секрете до последнего. Да, ты примерно знаешь из каких компонентов они будут состоять. Да, есть несколько классических сочетаний. Да, тебе совершенно точно нужны будут бег, подтягивания, плавание и работа со штангой, поэтому посвящай себя этому весь год.

Мэт признается, что, будучи хорошим тяжелоатлетом, он недостаточно внимания уделял верху тела и например его результат в жиме лежа был всего 70 кг. Жима лежа нет практически ни в одном комплексе, но множество вариантов отжиманий вынуждают атлетов следить за верхом тела.

В какой-то момент Фрейзер ходил на беговые тренировки с 14-летними школьниками и признавался, что это очень унизительно, когда мальчики уничтожают мужчину на стадионной дорожке. Сейчас он занимается с триатлетом Крисом Хиншоу и делает несколько беговых тренировок в неделю. Как правило это интервальные тренировки, например 200-метрвоые ускорения с отдыхом в виде 100 метров трусцой. При этом таких отрезков может быть больше десяти, что приближает суммарную дистанцию к 6-7 км. «Мне не нужно стараться бежать милю за 4 минуты, я лучше буду бежать ее за пять и при этом быть способным поднять 500 фунтов (226 кг)», – говорит Мэтт о беговой работе.

Сейчас его рекорды на официальном сайте выглядят так: максимальное количество подтягиваний – 50, толчок штанги – 170 кг, присед – 220 кг. Комплекс Фран (держа 43-килограммовую штангу на груди вы приседаете, встаете и поднимаете ее над головой и так 21 раз, сразу поле этого 21 раз подтягиваетесь на перекладине. Потом все то же самое по 15 и по 9 раз) Фрейзер выполняет за две минуты семь секунд.

Сам Фрейзер признается, что техники, которую дала ему тяжелая атлетика хватает для основных упражнений со штангой в кроссфите, но ему приходится много работать над растяжкой и сложнокоординационными упражнениями.

Фрейзеру также пришлось пересмотреть режим питания. Отказаться от сладкого и мучного, его контракт с поставщиком готовых блюд предусматривает, что 90% рациона атлета будут составлять овощи и мясо. Фрейзер признается, что чувствует эффект.

Кроме этого, Мэтт использует миостимуляторы популярного бренда, которые тонизируют и восстанавливают мышцы после нагрузок. Такие сегодня активно применяют атлеты во многих видах спорта.

К сожалению, для тех, кто впечатлился, Мэтт описывает свой образ жизни примерно так же, как это делают топовые атлеты в разных видах спорта. Тренировки на силу чередуются с комплексами на растяжку, бег сочетается с плаванием.

«В последний месяц перед соревнованиями, меня практически никто не видит, кроме моей девушки. Большую часть времени я провожу в своем зале, и просто говорю себе „встань, ты должен это сделать“. Я понимаю, что, когда я приду на игры, я получу преимущество только потому, что тренировался в те моменты, когда другие не тренировались», – говорит Мэтт Фрейзер.  

Фото: facebook.com/CrossFitGames/

Зожник | Тренировка: программа 25 подтягиваний

Мы заканчиваем трилогию оказавшихся мегапопулярными простых 6-недельных программ для того, что научиться приседать 200 раз за подход и отжиматься от пола 100 раз. На этот раз мы расскажем, как научиться подтягиваться на перекладине 25 раз за раз.

Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно подтягиваниям. Вам необходимо сделать максимальное количество подтягиваний за один раз.

Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:

Таблица 1. Начальный тест.

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

• Если в начальном тесте вы подтянулись один раз, занимайтесь по первому столбцу.
• Если не подтянулись ни разу, вам следует задуматься о своей физической форме, и попробовать подтягивания в гравитроне или вертикальную тягу.
• Если вы сделали от 2-3 раза — второй столбец.
• 4-6 раз подряд – третий столбец.
• Больше 6. Третья неделя, третий столбец.

Таблица 2. Первая неделя тренировок

Если вы прошли первую неделю без особых затруднений – отлично, приступаем ко второй. Если вам было тяжело – повторите первую неделю.

Вы занимаетесь по «той же колонке» что и в таблице для первой недели тренировок. В конце второй недели вам нужно сделать тест на выносливость, совершив максимальное количество подтягиваний за один раз. Лучше это делать через 1-2 дня после тренировочного дня.

Таблица 3. Вторая неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.

Помните его результаты?

• Если в последнем тесте вы подтянулись 3-4 раза – занимайтесь по первой колонке таблицы.
• 5-6 раз — во второй колонке.
• Больше 6 раз – третья колонка.

Может случиться так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и подтянулись меньше 3 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Таблица 4. Третья неделя тренировок.

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Таблица 5. Четвертая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

Результаты теста:

• 3-4 раза, выполняйте упражнения в первой колонке.
• 5-6 раз — во второй колонке.
• Больше 6 раз? Смотрите третью колонку.

Таблица 6. Пятая неделя тренировок

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 9 подтягиваний – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

• 9-11 подтягиваний – первая колонка.
• 12-14 – вторая колонка.
• Больше 14 – третья колонка.

Таблица 7. Шестая неделя тренировок

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и подтянитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 25 подтягиваний, или даже больше.

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Вот что сделали с телом этого парня 50 подтягиваний в день в течение 1 месяца

Ранее в этом году YouTube-блогер по фитнесу Алекс Гарфех обязался выполнять 50 чистых подтягиваний каждый день в течение 30 дней. Хотя его первоначальная цель заключалась в том, чтобы делать 100 повторений каждый день, что в сумме составляет 3000 божественных подтягиваний к концу испытания, в конце концов он выбрал более достижимую цель, отслеживая свой прогресс по мере продвижения.

На видео Гарфех разбивает 50 подтягиваний на подходы, так как его максимум подтягиваний составляет 10 повторений подряд в начале упражнения.Выполнив свои первые 50 лет, он просыпается на второй день от боли во всем. «Мои руки болели, мои локти болели, моя спина болела, мой пресс болел», — говорит он. « Все болело».

Здоровье мужчины

Подписаться на Men’s Health

Эта болезненность утихает после первых двух дней, и Гарфе может продолжить работу и работать над своей выносливостью. К середине 30 дней он гордится тем, насколько «без усилий» выглядят его подтягивания, и он может сделать 18 подтягиваний широким хватом подряд.«Не поймите меня неправильно, это непросто, это все еще тяжелая тренировка», — говорит он. «Вот почему вы должны продолжать практиковаться, практиковаться и практиковаться».

Гарфех переключается между широким хватом и нижним хватом в упражнении с собственным весом в течение месяца. «Я хочу получить разные виды мышечной стимуляции, — говорит он, — поэтому для этого нужны разные хватки».

К тому времени, когда испытание завершается в День 30, он настолько улучшил свои показатели, что теперь он может делать 31 повторение подряд без остановки — более чем в два раза превышающий исходный максимум.Выполнение 31 подтягивания за один подход также означало, что он установил свое лучшее время (менее 10 минут) для 50 повторений в последний день.

В день 22, чтобы разнообразить задачу и сделать свой ежедневный раунд подтягиваний более интересным, Гарфех утяжеляет некоторые из них, добавляя дополнительные 25 фунтов к своим повторениям. «Дополнительный вес — не шутка, но я гарантирую, что если подтягивания станут для вас слишком легкими, добавьте немного веса, это имеет значение», — говорит он. «Это делает его намного сложнее, что возвращает в него удовольствие и вызов.»

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Мои руки определенно выросли, моя спина определенно выросла, у меня стало немного четкости груди», — говорит он. «Я определенно могу сказать разницу в моих бицепсах и моей спине, моих задних дельтовидных мышцах».

Следуя вызову, Гарфе сократил количество подтягиваний, которые он делает, но по-прежнему включает их в тренировку верхней части тела.«Я думаю, что подтягивания — отличный способ набрать силу рук и спины, а также укрепить мышцы кора, — говорит он, — поэтому я обязательно всегда буду включать подтягивания в свой режим тренировок».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Программа 50 подтягиваний

Побочные эффекты семян чиа, Лучшее твердое пятно для колоды 2019 года, Лучшие семейные рестораны во Фредерике, штат Мэриленд, Побочные эффекты масла семян малины, Airbnb Энглвуд Флорида, Новые дома Киссимми менее 200 тысяч долларов, Одежда Работа Jagojobs,

Тренировка Армстронга — Программа подтягиваний Армстронга

Перейти к дню 1

Первый … у вас есть перекладина для подтягивания? Если вы хотите ежедневно бросать себе вызов — приобретите это снаряжение!

Если вам нужен более легкий старт

Если ваши подтягивания достигли плато

Если вы девушка

Программа подтягиваний Армстронга

Эта программа использовалась майором Чарльзом Льюисом Армстронгом, USMC, чтобы подготовиться к попытке установить мировой рекорд по количеству подтягиваний, выполненных за одно упражнение. Программа обеспечивает необходимое для успешного физического совершенствования, а именно РАЗНООБРАЗИЕ, ПЕРЕГРУЗКУ и РЕГУЛЯРНОСТЬ.Пользователи достигли замечательных результатов всего за 6-8 недель. Это означает, что большинство, если не все, смогли достичь желаемого уровня производительности — один подход из двадцати повторений. Трудно переоценить то обстоятельство, что его программа зависит от регулярности. Ежедневное выполнение упражнений, перечисленных в следующих параграфах, является истинным ключом к достижению и поддержанию уровня двадцати повторений.

Утренний распорядок

Каждое утро выполняйте три обычных отжимания с максимальным усилием.Отжимания — одно из лучших разовых упражнений для укрепления всего набора мышц плечевого пояса. Майор Армстронг описал свой утренний распорядок следующим образом. «Поднявшись, я падал на палубу и делал свой первый подход отжиманий. Затем я переходил в голову (ванную) и начинал свой утренний туалет. Я возвращался через несколько минут и делал второй подход максимальных усилий, после чего возвращался к голове, чтобы побриться. После бритья я возвращался в спальню и завершал третий и последний набор.Выполнив все отжимания, я проснулся и был готов принять расслабляющий душ. «Этого распорядка нужно придерживаться в течение всего тренировочного периода. Поскольку большинству из нас требуется не менее четырех недель для достижения наших целей, вы, вероятно, обнаружите, что случайно установили утренний распорядок, который достаточно легко сохранить в качестве привычки на всю жизнь, если нет, вы по крайней мере оцените утренний душ. еще чуть-чуть. Было отмечено, что эта процедура отжимания помогает облегчить любую болезненность в течение первых двух недель.В этот период рекомендуется использовать отжимания каждый день, чтобы вы чувствовали себя более комфортно во время первоначальной адаптации к этому режиму упражнений.

Учебные программы

. Следующее представляет собой суть учебной программы. Я рекомендую вам не делать подтягиваний в течение 3 или 4 часов после завершения процедуры отжиманий.Программа удобно разделена на пять тренировочных дней. Это легко превратить в подход к подтягиванию с понедельника по пятницу. Важно отказаться от подтягиваний на два дня, в субботу и воскресенье. Кроме того, необходимо использовать последовательные дни (чтобы не пропускать дни), когда вы выполняете программу подтягиваний. Наконец, более важно делать подтягивания, чем отжимания. Программа тренировок была разработана для улучшения результатов в конкретном упражнении — подтягиваниях сверху.Программа может быть адаптирована для выполнения подтягиваний и висов на согнутых руках. Программа зависит от качества упражнений, количество повторений неважно. Когда вы выполняете эти упражнения, вы должны концентрироваться на безупречном выполнении каждого повторения. Единственный человек, которого можно обмануть, — это себя.

День 1

Пять подходов с максимальным усилием . Отдыхайте по 90 секунд между подходами. Не беспокойтесь о цифрах.Вы обнаружите, что увеличите числа в последних двух наборах, прежде чем увидите значительное улучшение в первых трех. Убедитесь, что каждый подход представляет собой сет с максимальным усилием.

День 2

День пирамиды . Начните пирамиду с одного повторения, в следующем подходе два повторения, в следующем — три. Продолжайте в том же духе, пока не пропустите подход. (например, ваш последний подход был пять, ваш следующий будет шесть, но вы могли сделать только четыре. Вы пропустили подход) Сделайте еще один подход с максимальным усилием.Отдыхайте 10 секунд на каждое повторение в предыдущем подходе.

День 3

Выполните три тренировочных подхода с обычным хватом сверху . Отдыхайте 60 секунд между подходами. Сделайте три тренировочных подхода , взявшись за перекладину так, чтобы ваши ладони были обращены к вашему лицу , а ваши мизинцы касались друг друга. Сделайте три тренировочных подхода с широким хватом . Отдыхайте 60 секунд между подходами.

День 4

Выполните максимальное количество тренировочных подходов, которое вы можете выполнить.Отдыхайте 60 секунд между подходами. Вы делаете тренировочные подходы до тех пор, пока не сможете сделать идеальный тренировочный набор. Этот день может оказаться самым длинным тренировочным днем, если вы продолжите программу, потому что вам будет легко выполнять множество тренировочных подходов.

День 5

Повторите день , который вы сочли самым трудным за предыдущие четыре дня. Это будет меняться от недели к неделе.

Тренировочные наборы

Тренировочные наборы легко определить, но для определения индивидуума, участвующего в программе, требуется некоторое экспериментирование.

Обучающий набор — это заданное количество повторений.

Это означает, что у одного человека может быть 3 повтора в его тренировочной выборке, а у другого может быть больше или меньше. Ключ к определению правильного количества повторений в тренировочном сете приходит в День 3. Вы должны выполнить девять тренировочных подходов в этот день. Если вы делаете только двенадцать повторений в своем лучшем одиночном подходе (подходе PFT или подходе с максимальным усилием), то ваш тренировочный набор, вероятно, будет иметь одно или максимум два повторения.Если вас беспокоит общее количество выполненных упражнений, вы можете попробовать тренировочный набор с более высоким номером. Это не рекомендуется. Для вас гораздо важнее успешно завершить запланированную тренировку в день 3, делая одно повторение на тренировочный набор, чем для вас выполнить только 6 или 7 подходов, пробуя два или три повторения в каждом тренировочном наборе. День 3 требует от вас выполнить девять подходов. Отрегулируйте свои тренировочные наборы так, чтобы вы могли правильно выполнять этот распорядок. Наилучший показатель количества повторений в тренировочном наборе приходится на День 4.Если вы успешно завершили день 3, попробуйте увеличить количество повторений в тренировочном наборе на одно, когда вы выполняете день 4. Если вы выполнили хотя бы девять подходов в день 4, это говорит о том, что в вашем тренировочном наборе должно быть одно повторение. выше. Если вы сделаете менее девяти подходов, вы все равно выполнили хороший рабочий день и подтвердили, что ваш набор тренировок был правильным для этой недели. Важно, чтобы вы не меняли повторений в тренировочном наборе в середине упражнения. Если вы планируете свой распорядок дня с использованием трех повторений в тренировочном наборе, не меняйте его на два, когда упражнения становятся тяжелыми.

Модификации

Дамы обнаружат, что эта программа хорошо адаптируется к висению на согнутой руке. Учебные наборы просто переводятся во время зависания. Подтягивания могут быть заменены теми, кто предпочитает эту технику, однако третий день все равно должен быть выполнен точно так, как описано, с 6 подходами, выполненными с хватом сверху. Настоятельно рекомендуется выполнять эту программу, используя захват сверху вниз, так как большинство препятствий, которые вам придется преодолевать в функциональной физической форме, требуют захвата сверху.

Техническое обслуживание и заключительные мысли

Как только вы достигнете своей цели, вы останетесь на этом плато, делая по крайней мере 50 повторений каждый день. Хотя это может показаться большим количеством повторений в данный момент, это не так, как вы с радостью обнаружите во время прохождения программы. Программа подойдет любому, кто сделает искреннюю попытку. Вы не можете ожидать, что какая-либо программа физической подготовки сработает на вас, если вы не практикуете ее регулярно. В первые несколько недель вы можете обнаружить, что можете делать меньше повторений.Это нормальная физиологическая реакция, называемая срывом. Продолжая, вы станете лучше. Если в начале этой программы ваша производительность находится на уровне 12-15 повторений, то на ее выполнение уйдет около 4 недель. Если вы ниже этого, это займет больше времени. Имейте сердце, потому что, если вы продолжите программу, вы достигнете уровня 20 повторений.

Программа подтягиваний Armstrong Advanced

Вы достигли уровня на плато в вашей программе подтягиваний? Попробуйте Armstrong Advanced Workout , который разработан, чтобы продолжить работу с того места, где заканчивается оригинальная тренировка Armstrong.

100 отжиманий и 50 подтягиваний

Это испытание включало выполнение 100 отжиманий и 50 подтягиваний шесть дней в неделю в течение трех недель. Вызов выглядит так:

• Отжимания : грудь к полу в каждом повторении, выполняется на скорости и с акцентом на разведение плеч в верхней части движения (оптимально для здоровья плеч).
• Подтягивания : Захват штанги над головой, немного шире плеч, подтягивание корпуса вплотную к перекладине и возвращение к полному разгибанию рук в конце каждого повторения.

Выполняйте эти два упражнения по своему усмотрению. Я выбрал двухминутный отдых и выполнял 6-8 подтягиваний и 10-15 отжиманий за подход. Не терпите неудач ни на одном сете.

После завершения программы в исходной статье предлагалось взять пятидневный перерыв, чтобы дать организму возможность полностью восстановиться, поэтому мои окончательные измерения и фотографии были сделаны на 25-й день (последний комплекс упражнений был на 20-й день).

Я решил активировать широчайшие и грудь перед выполнением упражнений, чтобы максимизировать рост.Я выбрал подтягивания скэпом и просто сложил руки вместе под разными углами, чтобы активировать грудь. Я почувствовал, что это изменило ситуацию и улучшило связь между мозгом и мышцами, что подчеркивают многие бодибилдеры.

Я считаю, что результаты впечатляют, учитывая мой возраст (31 год) и годы тренировок (15). Кто-то моложе, с меньшим опытом, безусловно, может увидеть лучшие результаты от тех же усилий. Если вы делаете это, я рекомендую сосредоточиться на правильной технике, а если у вас нет начального уровня силы, чтобы выполнить хороший подход из 5-8 подтягиваний, то эта программа, вероятно, слишком сложна.

15 подтягиваний за 15 недель

15 подтягиваний за 15 недель

Explanation: Эти упражнения построены таким образом, чтобы они подходили как для начинающих, чтобы начать изучение полного подтягивания, так и для более продвинутых людей, которые хотят добавить больше повторений в свой отчет о подтягиваниях. Это рутина, которая потребует времени, потому что в среднем вы будете делать только 1 дополнительное подтягивание в неделю. Это лучший способ сделать это, потому что быстрые результаты не будут длиться долго!

Если вы более продвинуты, вы можете пропустить первые 5-10 недель, в зависимости от того, сколько подтягиваний вы уже можете сделать! Выполняйте упражнения медленно и уверенно.Не тренируйтесь 2 дня подряд.

Если вы делаете день 1 сегодня, вы должны подождать, делая следующий день, пока не наступит послезавтра!

Если для вас дела идут слишком легко, вы можете пропустить неделю и перейти к следующей. Если это слишком сложно для вас, вы просто повторите неделю, которую вы только что сделали, и подождите неделю, прежде чем перейти к следующей. Наращивание силы (выносливости) требует времени, поэтому лучше не торопитесь!

Видео внизу этой страницы покажет вам, что я имею в виду под отрицательными подтягиваниями!

Новичок

Если вы не можете сделать хотя бы 1 полное подтягивание, вы можете начать с этого упражнения.Отдыхайте 1 минуту между подходами. Если нужно, больше.

Средний

Если вы можете сделать 2 полных подтягивания, вы можете добавлять повторения, пока не достигнете 6 полных повторений.Для этого вы можете использовать следующую процедуру. Отдыхайте 1 минуту между подходами, при необходимости больше.

Продвинутый

Если вы выполнили два вышеуказанных упражнения или уже смогли сделать 6 или более подтягиваний, вы можете использовать это упражнение, чтобы увеличить количество повторений до 15 подтягиваний! Отдыхайте по 1 минуте между подходами.Если нужно, больше.

бодибилдинг — Как тренировать до 50 подтягиваний?

Во-первых, 20 подтягиваний — настоящий подвиг, молодец! Я предполагаю, что вы выполняете их в правильной форме: подбородок над перекладиной наверху, локти заблокированы, а корпус остается внизу.Если вы делаете что-то еще, или, например, сгибая подтягивания (в основном, используя вашу инерцию любым способом), первое, что вы должны сделать, это перейти к подтягиванию строгой формы.

Выполнение 50 подтягиваний — это не только сила, но и выносливость. Лично у меня было много хороших результатов в подтягиваниях с отягощением, которые увеличивают силу. Это позволит вам буквально «летать» после снятия веса. Что вы хотите сделать, так это использовать пояс для отжиманий и вешать на него все более крупные веса. Вы также можете использовать рюкзак (и наполнить его, например,мешки с песком), но он имеет тенденцию неудобно висеть и нарушает ваш центр масс; из-за этого он также ограничивает вес, который вы можете добавить. Обо всем этом позаботится использование ремня для погружения. Начинать нужно с малого, прибавить всего несколько килограммов (чтобы не сильно нагружать суставы). Вы сможете прибавлять от 2 до 2,5 кг каждую неделю. Вы можете комбинировать подтягивания с отягощением с любой программой.

Что касается самой программы, то мне снова очень повезло с «лесенками». Как правило, делайте 1, затем 2, затем 3 до тех пор, пока вы можете, а затем полностью обратно.Добавьте последнюю серию «максимальных усилий» в конце. Если последняя серия близка к вашему максимуму или превышает его, увеличьте максимум в следующий раз. Идея состоит в том, чтобы полностью зарезать себя. Выполнение лестниц полезно, потому что это поможет как с силой (небольшое количество повторений, особенно на обратном пути), так и с выносливостью (большое количество повторений).

Тем не менее, я не думаю, что знаю кого-нибудь, кто может выполнить 50 подтягиваний в строгой форме, так что все это чисто академическое. Кроме того, когда вы говорите, что можете делать больше сотни с паузами, это все время висит или отпускает штангу? Если вы переживаете все это, значит, вы намного выше меня, и этот совет может к вам вообще не относиться.

===

Бонус: большинство людей сочтут подтягивания самыми легкими (со смешанным хватом посередине и наиболее сложными подтягиваниями), но это зависит от того, насколько хорошо развиты определенные мышцы, и даже от вашей техники. Тем не менее, все они нацелены на несколько разные группы мышц, поэтому для достижения наилучших общих результатов вам, вероятно, следует попытаться использовать все хватки (и даже варьировать ширину захвата). Если вам нужно сосредоточиться на одном, наиболее популярным выбором являются подтягивания.

30-дневная программа развития подтягиваний

Подтягивания, как известно, пугают, особенно женщин.И хотя мы думаем о подтягиваниях как о силовых упражнениях для спины и бицепсов, на самом деле они задействуют гораздо больше мышц и требуют большой выносливости — и если есть одна вещь, в которой женщины хороши, так это выносливость. Таким образом, вы можете полностью овладеть этим движением: просто переключите свое внимание с простого подтягивания подбородка над перекладиной к обучению мышц правильной механике, и вы сможете преодолеть любое плато подтягивания и с легкостью достичь своей цели.

Плохая новость в том, что для того, чтобы научиться подтягиваться, вы должны действительно подтягиваться.Согласно закону специфичности, вы лучше выполняете то, что вы практикуете, и хотя тяга на верхних тягах может показаться достаточно похожей, биомеханика подтягиваний включает больше мускулатуры и координации, чем упражнения на тренажере или тросе. Исследования подтверждают это утверждение, указывая на то, что нервно-мышечная адаптация плохо переносится от тяготения к подтягиванию, особенно у женщин. В одном исследовании с участием женщин-пловцов мастерство спортсменок в вытягивании на верхних лапах очень мало коррелировало с их способностями к подтягиванию.Более того, у женщин с более высокой общей массой тела (жир + тощая) была снижена способность подтягиваться, и даже при том, что они могли выполнять тяжелые тяги, они барахтались на перекладине.

Поскольку единственный вес, который вы здесь поднимаете, — это вы сами, то, насколько быстро вы адаптируетесь, в некоторой степени будет зависеть от вашего отношения силы к весу, даже если этот вес — это в основном мышечная масса. А если у вас рама меньшего размера, вы можете быть естественны, потому что ваш вес меньше вашей силы.

Чтобы определить свою отправную точку, выполните самотестирование: запрыгните на перекладину и посмотрите, сколько строгих подтягиваний с собственным весом вы можете сделать.Если у вас ничего не получилось, не беспокойтесь: поставьте цель достичь пяти результатов к концу программы. Если получится пара — отлично! Стремитесь добавить к общему количеству два, три или даже пять повторений.

В этой программе реализованы четыре метода для улучшения ваших подтягиваний, помогая избежать скуки и разочарования и еще больше приблизившись к вашей конечной цели.

№ 1: Будьте отрицательны

Отрицательное (эксцентрическое) сокращение — это часть повторения, когда ваши мышцы удлиняются; концентрическое (положительное) сокращение — это место, где ваша мышца укорачивается.Ваши мышцы способны генерировать больше силы во время эксцентрического сокращения, чем во время концентрического, что означает, что вы можете опустить больше веса, чем вы можете поднять. На самом деле, вы, скорее всего, сможете выполнить несколько отрицательных подтягиваний прямо здесь и сейчас, даже если вы не можете подняться до перекладины самостоятельно. Этот биомеханический феномен делает негативы идеальной техникой для тех, кто не может сделать ни одного подтягивания, наращивая силу и контроль как в основных, так и в дополнительных мышцах.

№ 2: Соблюдайте строгость

В конечном счете, ваша цель — строгие подтягивания.Это означает, что нельзя раскачиваться, кидаться или болтаться под перекладиной, как пойманный карп, чтобы очистить подбородок. Да, подтягивания с наклоном немного легче с точки зрения силы, потому что они используют импульс, чтобы подтолкнуть вас вверх, но если у вас нет сильного строгого подтягивания в качестве основы, вы с большей вероятностью получите травму. Сила и стабильность ваших плеч и корпуса должны быть на высоте, прежде чем вы начнете добавлять импульс, так что пока придерживайтесь строгости. Как только вы освоите это, все остальное — торт.

№ 3: Аксессуары — после

Хотя подтягивания в первую очередь требуют силы спины, ваши грудные мышцы, передняя зубчатая мышца, поднимающие лопатки, вращающие манжеты, двуглавые мышцы, лучевая мышца и сгибатели предплечий — все они участвуют в перемещении вас вверх к перекладине. Выполнение дополнительных упражнений, таких как отжимания плюс, разгибание плеч и тренировка хвата, могут помочь укрепить эти мышцы и сделать подтягивания более возможными. Выполняйте эти виды движений с легким или умеренным сопротивлением и выполняйте два-три подхода — только после того, как ваша работа подтягиваний будет завершена.

№ 4: Супер группы?

Пуристы утверждают, что использование супер-повязок во время подтягиваний противопоказано, потому что вы на самом деле не тянете весь свой вес. И это правда, что резинки оказывают наибольшую помощь в нижней части подтягивания, где вам не нужна особая помощь, а не в середине, где лежит ваш камень преткновения. Тем не менее, ленты хороши для тренировки выносливости, позволяя вам сделать больше повторений, чем вы могли бы без одного, добавляя объема вашей программе. Объем означает силу, а сила означает выполнение большего количества подтягиваний.

4-недельная программа

Пришло время стать королевой бара. Эти прогрессивные подтягивания можно выполнять каждые два-три дня, либо чередуя с вашими обычными тренировками, либо добавляя их в день для верхней части тела или спины. Вот как разбивается план:

Неделя 1 фокусируется на наборе правильных стабилизирующих мышц, запечатлении биомеханического паттерна в вашем мозгу и теле, а также на тренировке ваших сухожилий и связок для поддержки тяги вашего веса на перекладине.

Неделя 2 использует отрицательные повторения, чтобы стимулировать как основные, так и второстепенные мышцы, задействуя больше мышечных волокон и наращивая силу, необходимую для достижения вашей цели.

Неделя 3 добавляет к плану подтягивания с бинтами, чтобы развить выносливость и сопротивление утомлению — и то, и другое вам нужно, чтобы преодолеть плато.

Неделя 4 проверяет вашу выносливость с помощью нескольких наборов подтягиваний до отказа — конечно, используя отличную технику.А на 30-й день вы повторно протестируете себя, выполнив целевое количество идеальных подтягиваний, и посмотрите, как далеко вы продвинулись!

Для всех тренировок отдыхайте от одной до трех минут между подходами. Для всех упражнений на тренировках используйте эти подсказки для правильной настройки:

• Возьмитесь за гриф сверху на ширине плеч.
• Для безопасности обхватите перекладину большими пальцами.
• Представьте, что вы «раздавливаете» штангу хваткой, чтобы создать мышечное напряжение.

Зависание по времени

Зависание по времени

Захват — часто самое слабое звено в вашей цепи подтягиваний.Подвешивания на время научат вас удерживать вес тела и противостоять силе тяжести.

Встаньте на ящик под грифом и возьмитесь за штангу надлежащим образом. Потяните лопатки вниз и назад и, удерживая все в напряжении и сжатии, поднимите ступни с ящика, чтобы на время свободно висеть под перекладиной.

Подтягивание к лопатке

Подтягивание к лопатке

Этот прием учит ваши стабилизирующие мышцы правильно задействовать, укрепляя их и помогая наладить биомеханический путь в вашем мозгу.

Возьмитесь за перекладину и свободно свисайте под ней, расслабляя плечи и лопатки, чтобы сделать мертвый вис. Оттуда потяните лопатки вниз и назад, втягивая их друг к другу, чтобы приподнять свое тело на несколько дюймов, держа руки прямыми. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь к началу.

Отрицательное подтягивание

Отрицательное подтягивание

отрицательных повторений помогут вам достичь силы и нервно-мышечной активности, необходимых для выполнения строгого подтягивания.

Встаньте на ящик и возьмитесь за перекладину должным образом. Подпрыгните прямо вверх, чтобы подбородок оказался над перекладиной, и удерживайте его, локти опущены, лопатки втянуты. Опускайтесь медленно, уделяя как можно больше времени спуску, даже останавливаясь на разных уровнях, если можете. Прыгните со штанги, встряхните руки и повторите.

Примечание : негативы могут вызвать сильную боль из-за того, что они такие сильные. Если вы пережили предыдущий негативный сеанс, возьмите еще один выходной, чтобы полностью восстановиться и предотвратить травмы.

Подтягивание на супердиапазоне

Подтягивание на супердиапазоне

Если вы избегаете инерции и выполняете повторения медленно, резинки могут помочь развить мышечную выносливость.

Закрепите суперобвязку вокруг перекладины, продев ее через саму себя. Затем возьмитесь за штангу. Поместите одну ногу (или колено, в зависимости от длины ремешка) внутрь петли ремешка и свешивайтесь с перекладины. Обратите внимание, как ремешок компенсирует часть вашего веса. Теперь сведите лопатки вместе и опустите локти вниз, чтобы подтянуться к перекладине.Сделайте паузу и сильно сожмите перед тем, как начать спуск. Меняйте стопу / колено с перевязкой каждый второй подход.

Подтягивание с собственным весом

Подтягивание с собственным весом

Помните — безупречная практика рождает совершенство! Ваша цель — плавный контролируемый путь вверх к перекладине и снова вниз.

Предположим, что держитесь за перекладину и висите под ней, выпрямив ноги или согнув и скрестив колени позади себя. Сведите лопатки вместе и опустите локти, чтобы подтянуть подбородок к перекладине.Медленно опуститесь к началу и повторите.

Мел или нет?

Мел используется для уменьшения трения между вашими руками и грифом, и он отлично подходит для движений, в которых штанга должна двигаться в ваших руках, например, рывка, или упражнений, в которых ваши руки должны вращаться вокруг фиксированной штанга, как с подъемом на штангу. Так как ваши руки не должны сильно двигаться во время подтягивания, рисовать мелом необязательно. Это может быть полезно, если вы склонны к потоотделению или имеете мозоли: легкий слой мела защитит ваши руки и предотвратит их разрыв.