Дом

укрепляют грудь, трицепс и дельтовидную мышцу, а подтягивания увеличивают объем спины, плеч и бицепсов.

• Возьмитесь руками за ручки брусьев.
• Слегка наклонитесь вперед и медленно опускайтесь в течение трех секунд со слегка согнутыми руками (слишком низкий спуск приводит к чрезмерной нагрузке на плечевые суставы).
• Сделайте паузу на секунду, затем резко нажмите на 10 повторений.
• Не отдыхая, выполните 10 подтягиваний, стремительно подтягиваясь за одну секунду, делая паузу наверху и опускаясь на три секунды.
• Отдохните 30 секунд и повторите последовательность еще дважды.

Как это комбо упражнений можно выполнять дома: Отжимания можно выполнять каждой рукой на прочном стуле, расположив стулья на ширине плеч. Опускайся и поднимайся. Подтягивания можно выполнять, держась за дверную ручку с каждой стороны.Поднимитесь ногами к двери и согните ноги в коленях, чтобы принять положение на корточках. Подтяните тело вверх и позвольте ногам выпрямиться.

Подъемная тарелка для сидения или скручивание книги

Хорошее упражнение для укрепления корпуса, особенно для косых мышц и нижней части живота.

• Сядьте на пол, ноги оторваны от пола, балансируя на бедрах, держа в руках тарелку средней тяжести (при выполнении в тренажерном зале) или тяжелый предмет (при выполнении дома).
• Удерживая вес на уровне груди со слегка согнутыми руками, быстро вращайте верхнюю часть туловища из стороны в сторону в течение 45-60 секунд.Отдохните 30 секунд и повторите еще два раза.

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

Серия тренировок по 10 целевым частям тела: как нарастить валунные плечи королевского размера!

Все мы слышали высказывания: плечо, на которое можно положиться, взять на себя ношу, и иногда кажется, что мир на плечах. Плечевая область составляет жизненно важную часть нашего общего телосложения.

Если смотреть спереди, сбоку и сзади, дельтовидные и трапециевидные мышцы важны не только для сбалансированного внешнего вида, но и для выполнения многих других функций, которые синергетически работают для достижения результатов в других областях.Сильные, хорошо сложенные дельты и трапеции имеют большое значение для того, чтобы все тело выглядело сильным и сбалансированным.

Плечи сделают вас широкими и сильными. Когда мы думаем о плечах, которые приходят на ум, Деннис Вольф, Маркус Рул, Джей Катлер и Деннис Джеймс? Когда мы думаем об этих спортсменах, мы думаем об одном: они широкие! Построение пропорциональных дельт и трапеций должно быть целью любого тренера, стремящегося развить идеальную физическую форму.

Плечи часто можно рассматривать как неотъемлемую часть печально известного пазла «Х-образная рамка».Если бы вы провели диагональные линии от дельты до икр, вы бы получили желанное телосложение «Х».

С развитыми дельтами и трапециями, подготовленным животом и хорошо сложенными икрами эта мечта может стать реальностью. Тони Фриман — бодибилдер, когда дело касается X-образных рам, а Тони не сутулится в области плеч.

Вся плечевая зона также важна во многих, если не в большинстве поз бодибилдинга. Если смотреть под любым углом, передние, средние и задние дельты должны быть одинаково развиты, чтобы создать «целостный вид» вместе с красиво построенными ловушками.

У многих тренеров есть слабые места, такие как недоразвитые задние дельты, чрезмерно развитые передние дельты и отсутствие разделения между всеми тремя головами. Не бойся; эта статья предоставит вам ноу-хау, как построить отличные валунные плечи!

Быстрый урок анатомии

С такой сложной группой мышц, как дельтовидная область, может возникнуть небольшая путаница в отношении того, какая головка дельтовидной мышцы что делает. С таким большим количеством углов на выбор давайте посмотрим, как они работают.

Передняя дельтовидная мышца: Отходит от ключицы и прикрепляется к плечевой кости, передняя (передняя) головка дельтовидной мышцы поднимает руку к передней части тела. Эта дельтовидная головка активно используется во многих жимовых движениях.

Боковая дельтовидная мышца: Боковая (средняя) дельтовидная головка, также исходящая из ключицы и вставляющаяся в плечевую кость, отводит руку в сторону и в сторону от тела. Эта голова при правильном развитии придает верхней части тела широкий вид.

Задняя дельтовидная мышца: Начинается на лопатке и прикрепляется к плечевой кости, головка задней (задней) дельтовидной мышцы отводит руку от тела и назад. Задняя часть головы активно используется в движениях спины, таких как тяги и тяги.

Трапеции: Трапециевидная мышца совершенно другая по своей анатомии. Эта, казалось бы, простая группа мышц выполняет несколько функций.

Это длинная мышца трапециевидной формы, которая проходит вдоль верхнего отдела спинного мозга, берет начало у основания черепа и прикрепляется к середине нижней части спины.Функция ловушек включает подъем лопатки (пожимание плечами), приведение лопатки (сближение лопаток) и вдавление лопатки (опускание лопаток вниз).

Boulder Shoulder Action!

Теперь, когда вы немного знаете об анатомии и функциях, давайте углубимся в то, что делает плечи выдающимися. Представленные движения и распорядки предназначены для получения максимальной отдачи от каждой поездки в тренажерный зал. Не забывайте всегда использовать хорошую технику и не использовать слишком большой вес, чтобы поставить под угрозу вашу безопасность.

Армейский стиль (штанга) и жим гантелей от плеч

В основном работая на переднюю и боковую головы, армейский жим не может быть лучше. Возьмите хват чуть шире плеч, начните со штанги чуть ниже уровня подбородка и надавите, не блокируя локти. Вернитесь в исходное положение. Это должно быть одно плавное движение без долгой паузы в начале движения.

Для жима гантелей начните с гантелей по обе стороны от головы, локти разведены в стороны.Постарайтесь не начинать движение слишком высоко; гантели начинайте почти касаться плеч. Жмите над головой, одновременно сводя веса друг к другу вверху, почти не блокируя суставы.

НЕ стучите гантелями в верхней части движения — это вызовет сотрясение плечевых суставов. Вернитесь к началу и повторите.

Quick Hit: Отличной альтернативой, требующей меньшей устойчивости с вашей стороны, является жим в тренажере Смита. Этот тренажер позволяет использовать больший вес из-за сокращения необходимых вспомогательных мышц.Кроме того, это позволяет легко ставить и снимать вес.

Подъемы гантелей и троса в стороны

Для нацеливания на латеральную головку дельтовидного комплекса, боковые стороны делают трюк. При выполнении бокового подъема гантелей в стороны (сидя или стоя) начинайте с того, чтобы гантели находились немного впереди бедер с небольшим сгибанием в локтях.

Вот сложная часть: вы не будете выполнять их, как каждый другой тренер учил в прошлом (старая техника «налить кувшин воды»).Вы будете поднимать гантели с мизинцем в верхнем положении все время.

Это боковой подъем в стиле Чарльза Гласса. Большой палец будет все время направлен вниз, не поворачиваясь. Это в высшей степени изолирует латеральную головку дельтовидной мышцы, поэтому используйте достаточно легкий вес для правильной работы. Верните вес таким же образом и повторите.

Для боковых сторон кабеля встаньте рядом с кабельным устройством и возьмитесь за ручку с буквой «D» своей дальней рукой (той, которая находится в стороне от кабельного устройства).Начните с рукоятки перед собой, чтобы ваша рука перекрестила ваше тело с небольшим сгибом в локте, и поднимайте вес вверх и наружу, пока не окажетесь параллельно полу. Сделайте паузу, сожмите верх и медленно опустите вес таким же образом. Выполнение за каждую сторону считается одним подходом.

Быстрый удар: Хорошим изменением темпа будет выполнение наклонов одной рукой в ​​стороны. Возьмитесь одной рукой за гантель, а другой возьмитесь за фиксированную стойку. Приставив ступни к стойке, наклонитесь в сторону, пока неработающая рука не станет прямой.Теперь гантель свисает под углом к ​​вашему телу. Поднимите гантель, как в варианте с двумя руками, пока ваша рука не станет параллельна полу.

Вы заметите, что на самом деле вы немного выше уровня плеч, как и в случае с обычными боковыми линиями. Это активирует больше дельтовидных волокон и изолирует одну сторону за раз, позволяя вам использовать немного больший вес.

Подъемы гантелей в стороны с наклоном

Для подъема гантелей в стороны с наклоном назад головы можно выполнять стоя или сидя.При выполнении этих упражнений убедитесь, что бедра согнуты параллельно полу, как при румынской становой тяге, а не в пояснице.

Возьмитесь за две гантели среднего веса и начните движение с легкого сгибания в локтях и поднимите вес вверх и в стороны. Подойдите параллельно полу и вернитесь в исходное положение, не сжимая вес. Старайтесь не слишком сильно поднимать и возвращать вес; это перенесет нагрузку на мышцы спины.

Подъем гантелей на задние дельты в наклоне

Quick hit: Для небольшого изменения и массивной накачки в задних дельтах попробуйте задние боковые тросики.Встаньте на станции кроссовера и возьмитесь за кабели (которые должны быть проложены на уровне плеч) противоположными руками — возьмитесь за правый кабель левой рукой, а левый кабель — правой рукой.

В этом положении руки должны быть скрещены перед собой. Сделайте один шаг назад, чтобы ваши руки и кабели могли освободить ваше тело. Слегка согните руки в локтях и отведите вес назад, как в варианте с наклоном. Сожмите дельтовидные мышцы и медленно верните вес.

Тяга штанги и троса широким хватом в вертикальном положении

Чтобы в конечном итоге добиться этой общей округлости дельтовидных мышц, особенно боковых головок, прямые тяги широким хватом являются идеальным выбором.

Возьмитесь за штангу хватом сверху на несколько дюймов за шириной плеч перед вашими бедрами. Вытяните вес вверх вдоль верхней части тела, вытянув локти, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Сожмите дельты вверху и вернитесь на старт.

Для вертикальных рядов троса просто прикрепите длинную штангу к низкому шкиву троса и выполните то же положение и движение руки, как описано выше.Использование тросов даст мышцам постоянное напряжение, особенно сжатие вверху для максимального сокращения.

Quick Hit: Для тех, у кого проблемы с плечами или для тех, у кого вертикальные тяги немного неудобны, и которые все еще хотят воспользоваться преимуществами этого движения, попробуйте несколько вертикальных тяговых упражнений с гантелями. Держите гантели перед бедрами и поднимайте вес вверх, как в вертикальной тяге со штангой. Отличие будет заключаться в свободе движений рук, которая снимет некоторую нагрузку на плечевую зону.

Подъемы штанги и гантелей вперед

Подъемы вперед часто используются в качестве отличного завершающего движения для передних и боковых головок дельтовидной мышцы. Держите штангу хватом сверху на ширине плеч перед бедрами.

С легким сгибанием в локтях поднимите штангу перед собой в плечевом суставе только до уровня глаз. Медленно верните штангу в исходное положение.

Для подъема гантелей вперед держите две гантели рядом с собой большими пальцами вперед, как будто вы собираетесь сгибаться.Поднимайте вес перед собой только в плечевом суставе, не скручивая. Как только вы достигнете уровня глаз, вернитесь к началу.

Краткое описание: Если ваш тренажерный зал загружен, а веса иногда трудно достать или используются, другой способ делать подъемы вперед — с отягощением. Подъемы с пластиной — удобная альтернатива штанге или гантелям.

Возьмитесь за груз, с которым вы можете с комфортом справиться для назначенных повторений, как если бы вы держали руль.Убедитесь, что ваша рукоятка находится немного на нижней стороне пластины, чтобы вы могли слегка удерживать ее, когда поднимаете ее. Поднимайте и опускайте тарелку, как при подъеме гантелей вперед.

Шраги со штангой и гантелями

Дедушка трапециевидных движений — пожимание плечами со штангой. Возьмитесь за штангу на ширине плеч хватом сверху за бедра. Пожмите плечами так, чтобы весь плечевой пояс достиг ушей, сожмите и медленно опустите вес обратно вниз.

Важное примечание: НЕ вращайте плечо во время этого движения.Это просто движение вверх и вниз. Не обводите плечи вперед или назад; это может вызвать травму.

Некоторые тренеры считают пожимание плечами гантелями более удобным и функциональным. В то время как штанга находится перед вами и иногда может опрокинуть вас вперед, гантели поднимаются по бокам и помогают удерживать равновесие. Возьмите пару гантелей рядом с собой, как если бы вы собирались согнуть, и взмахните ими прямо и сожмите. Верните вес в исходное положение и повторите.

Quick Hit: Если ваша гибкость требует этого, вариант пожимания плеч со штангой может оказаться полезным.Шраги за спиной — отличная альтернатива традиционным движениям.

Встаньте и возьмитесь за гриф сверху за подколенные сухожилия и ягодицы. Сдвиньте вес вверх, как при шраме со штангой, и отожмите. Ваш диапазон движений может быть немного ограничен, поэтому будьте осторожны и соблюдайте строгую форму.

Расписания плеч для боулдера

Общее развитие плеча

1

3 подхода по 8-12 повторений

+ 5 больше упражнений

Ширина плеч (приоритет боковой головки)

1

3 подхода по 10-15 повторений

+ 5 больше упражнений

1

3 подхода по 10-15 повторений

+ 5 больше упражнений

Силовые наплечники (сила)

1

+ 3 больше упражнений

Как построить массивные дельтовидные мышцы — Iron Guru

Вы можете построить красивый набор дельтовидных мышц, используя только гантели.Фактически, дельтовидные мышцы лучше всего работают только с гантелями.

Для этого вам нужно зеркало

Одежда важна в этом упражнении, потому что помогает, если вы видите дельтовидные мышцы в действии, чтобы знать, когда вы делаете это правильно. Вот почему вам следует выполнять это упражнение без рубашки или хотя бы с майкой, стоя перед зеркалом.

Это важно … потому что вам нужно видеть, как сгибаются задние дельтовидные мышцы в зеркале в верхней части движения.Увидеть движение в зеркале — ключ к правильной форме. Хорошо, давайте пройдемся по нему.

Встаньте лицом к зеркалу, возьмитесь за гантели так, чтобы мизинец руки был сильно прижат к внутренней пластине гантели.

Поднимите гантели в стороны так, чтобы увидеть в зеркале сгибание задних дельтовидных мышц, не сгибая трапеции. Если вы сгибаете ловушки, поднимая плечи, а не поднимая локти, вы собираетесь строить ловушки.

Как только ловушки станут сильнее дельтовидных мышц, вы можете попрощаться с большим набором дельт, потому что ловушки будут настаивать на выполнении всей работы.

Как только это происходит … они начинают все запугивать, а дельтовидные мышцы просто отступают и позволяют им делать это.

Лучший способ удержать ловушки от попадания в бой — это немного схитрить в начале упражнения. Я надеюсь, что кое-что из этого имеет для вас смысл, поэтому я буду продолжать.

Пройдемся еще раз.Встаньте лицом к зеркалу. Слегка наклонитесь в талии. Держите одну гантель над другой так, чтобы концы гантелей были обращены к зеркалу.

Далее следует процесс «двух погружений». Перед тем, как начать поднимать гантели, немного «опустите» верхнюю часть тела, чтобы немного помочь себе и начать поднимать гантели. В самом верху движения… снова опустите верхнюю часть тела, чтобы ловушки не попадали в кадр.

Вы должны увидеть в зеркале, как сгибаются задние дельтовидные мышцы.Гантели не должны подниматься выше плеч.

Помогает, если вы думаете, что ручки гантелей наполнены водой, а в самом начале упражнения вы просто сливаете немного воды из ручки.

Что происходит с мышцами во время тренировок

Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.

В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.

Гипертрофия

Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

Гиперплазия

Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.

Системная адаптация

Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.

Ошибки начинающих

Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.

Завышенные ожидания

К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.

Хочу иметь объемную мускулатуру!

Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Лень

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.

Основные требования для роста мышц

Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.

Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

• отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
• подтягивания и другие вариации;
• сгибания на бицепс;
• упражнения на трицепс при помощи своего веса;
• выпады;
• приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
• румынская тяга на ноге;
• сгибание ног из положения лежа.

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем , стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Увеличение нагрузки

Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.

Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.

Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:

1. Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
2. Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
3. Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
4. Брусья. Пристраиваются дома к стене.
5. Резинки с различной степенью упругости.

Чем заменить?

Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?

Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.

Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

Понедельник

Среда

Пятница

Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:

1. Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
2. Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
3. Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
4. Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.

Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.

Базовые упражнения для рук

Чтобы правильно дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.

Подъем гантелей стоя

Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.

Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.

Подъем гантелей сидя

Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.

Молот

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.

Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.

Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Тренировка для девушек

Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.

Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:

1. Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер, утяжелители.
2. Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
3. Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.

Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.

Правила питания

Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.

• кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
• ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
• на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
• отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.

Лучшие продукты

Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:

• рыбу;
• мясо;
• морепродукты;
• яйца;
• молочные продукты;
• бобовые;
• каши;
• макароны из твердых сортов;
• орешки, семечки;
• овощи;
• фрукты;
• хлеб из муки грубого помола.

Важные условия

Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:

1. Силовые тренировки – для роста мышц.
2. Кардиотренировки – для сжигания жира.

Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.

И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!

Видео

В этом виде – комплекс упражнений для домашних тренировок для новичков.

Мечты об идеальном теле, вселяющем уверенность в себе и обеспечивающем успех у девушек, волнуют большинство молодых людей. Многие из них становятся на путь изнурительных тренировок, чтобы достичь свою мечту. На начальном этапе этого пути всех молодых людей интересует вопрос, как накачать мышцы, и более того, как накачать мышцы быстро в домашних условиях. Данная статья расскажет, возможно ли это, и что для этого нужно.

Как можно очень быстро накачать мышцы?

Наверняка вам знакомы привлекательные заголовки как накачать мышцы на популярных журналах и сайтах по фитнесу и бодибилдингу, гарантирующие за месяц набрать 10 кг мышечной массы, за неделю превратить ваш пресс в стиральную доску, а за день тренировок увеличить объем на 2-3 см. Не хочется вас огорчать, но это не более чем простые уловки для привлечения как можно большего числа читателей.

Но не стоит отчаиваться, ведь это не говорит о невозможности добиться желаемой формы. При правильном подходе к тренировкам и питанию, вы обязательно достигнете нужного результата, прогрессируя при этом довольно.

Но сразу усвойте:

Правило № 1! Построение красивой фигуры это образ жизни. Забудьте раз и навсегда о быстрых результатах! В жизни вообще быстро ничего хорошего не добиться! Запомнили? Поехали дальше!

Основные аспекты накачки мышц

Что бы получать стабильный результат из месяца в месяц, из года в год, а не быстрый (быстрый как мы выяснили получить невозможно), нужно манипулировать следующими вещами: тренировка, питание + спортпит и восстановление. Это три кита на которых строится красивая фигура и здоровье. Если вы будете тренироваться идеально, а с питанием будут проблемы, то результат будет минимальный! Важность в процентном соотношении:

• Тренировка 30%;
• Восстановление (Отдых) 30%;
• Питание 40%.

Многие атлеты отдают питанию до 60%!!!

Правило №2! Правильное питание основа. Сразу старайтесь вникать во все аспекты диеты!

Теперь давайте поговорим о каждом пункте подробнее.

Что нужно знать о тренинге

Для начала нужно правильно организовать свой тренировочный процесс, завести дневник тренировок, где будут указываться упражнения, веса, количество повторений и подходов. Нужно изучить различные методики для тренировок или посоветоваться с инструктором насчет того, какие методики наиболее эффективны в каждом конкретном случае.

Следует отметить, что тип тренировок во многом зависит от типа сложения. Как известно, их три:

1. Эктоморф;
2. Мезоморф;
3. Эндоморф.

Легче всего мезоморфам – они изначально мускулисты и довольно легко набирают вес даже независимо от правильности построения тренировочной программы (кстати, большинство описываемых методик построены именно для мезоморфов). Эктоморфы по природе худощавы и им сложнее набрать вес, их тренировки должны быть построены так, чтобы избегать аэробной нагрузки, делать упор на базовые упражнения и увеличивать веса. Эндоморфы склонны к полноте, поэтому для них нужен обратный подход – частые тренировки, как можно больше аэробных нагрузок, минимальные перерывы между подходами и небольшие веса. Интересно, что приходя в тренажерный зал, все стремятся делать именно то, что легче дается − эндоморфы чаще занимаются со штангой, а эктоморфы бегают или крутят педали велотренажера.

Многие новички также часто задаются вопросом, как накачать мышцы в домашних условиях и реально и это. Мы считаем, что надо быть в тусовке — именно команда и постоянное взаимодействие дает результат. Тренировки же дома возмодны только в случаях крайней необходимости. То есть:

Правило №3! Общайтесь с единомышленниками более высокого уровня — будьте в тусовке. Именно эта среда благоприятна для результата.

Программа тренировок для набора мышечной массы, рассчитанная по дням недели (количество подходов/количество повторений). Разминочные подходы не в счет. Хочу сказать, что она все таки не для новичков. Вначале лучше воспользоваться этой программой , что бы освоить технику, затем этой . После их освоения смело переходите к программе из данной статьи.

Понедельник.

Грудь, бицепс, пресс.

• Жим штанги лежа — 3/5-7
• Жим на наклонной скамье — 3/5-7
• Отжимания на брусьях 3/5-7
• Подъем штанги на бицепс стоя — 3/5-7
• Поочередный подьем гантелей сидя — 3/5-7
• Подъемы корпуса в римском стуле — 3/20
• Подъем ног в висе — 3/20

Вторник.

Ноги.

• Приседания — 3/5-7
• Жим ногами — 3/5-7
• Становая тяга на прямых ногах — 3/5-7
• Подъем на носки стоя — 3/10-12
• Подьем на носки сидя — 3/10-12

Среда – отдых.

Четверг.

Плечи, трицепс, пресс.

• Жим стоя — 3/5-7
• Разведения гантелей в стороны — 4/10-12
• Разведения гантелей в наклоне — 4/10-12
• Французский жим — 3/5-7
• Жим книзу — 3/5-7
• Подъем ног в висе — 3/20
• Скручивания — 3/20

Пятница.

Спина, предплечья.

• Подтягивания широким хватом — 3/5-7
• Тяга сверху узким хватом — 3/5-7
• Тяга гантели одной рукой — 3/5-7
• Сгибания кистей — 3/10-12
• Разгибания кистей — 3/10-12

Суббота, воскресенье – отдых.

Правило №4. Вначале освойте технику, потом переходите к большим весам. По сути для новичка подойдет любая программа. Помните работают простые вещи и надо идти от меньшего к большему.

Смотреть как быстро накачать мышцы:

Правильное восстановление (отдых) – залог быстрого роста мышечной массы

Как ни странно, но быстрый способ накачать мышцы — дать им больше отдыха. Восстановление организма является важной составляющей роста мышц и силовых показателей. Спортивная медицина выделяет четыре главных стадии. Вначале идет быстрое восстановление. Затем замедленное восстановление. Далее сверхвосстановление, которую также называют суперкомпенсация. И в завершении отставленное восстановление. Каждая из данных стадий характеризуется самыми разными процессами в организме человека. Влияя на эти процессы можно помочь организму восстановиться после тренировки.

• Фаза быстрого восстановления. Эта стадия продолжается примерно полчаса и начинается сразу после тренировки. В этот период происходит перестройка в метаболизме, и организм человека стремится к восстановлению гомеостаза, а именно восстановление гликогена, креатинфосфата, АТФ, нормализация работы сердечно-сосудистой системы, поступление в кровь анаболических гормонов.
• Фаза замедленного восстановления. На этой стадии идет активация синтеза белков, аминокислот и ферментов.
• Суперкомпенсация. Третья стадия начинается через 2-3 дня после тренировки и продолжается примерно 5 дней. Она похожа на предыдущую фазу по процессам, однако именно в эту стадию функциональные характеристики организма начинают превышать исходный уровень. Именно в эту стадию должна начинаться следующая тренировка данной группы мышц!
• Отсроченное восстановление. Четвертая стадия характеризуется возвращением к дотренировочному уровню физических показателей при отсутствии повторной нагрузки в течение третьей стадии.

Вот примерный план по восстановлению. Сразу после силовой тренировки из спортивного питания стоит принять:

Примерно 3-5 грамма BCAA для усиления секреции анаболических гормонов и подавления катаболизма.

3 грамма креатина, если Вы не на сушке.

Воду для нормализации водно-электролитного баланса (воды вообще надо пить как можно больше — ).

Через 20-30 минут после тренировки стоит принять быстрый протеин (не казеин), который является главным источником аминокислот. Если Вы не принимаете ВСАА и другие аминокислоты после тренировки, то протеин лучше принять сразу после окончания тренировки.

Принимайте углеводы средней сложности (каши, мучные изделия, картофель) также через 30-40 минут после тренировки. Если Ваш организм склонен к набору лишнего веса, просто уменьшите порцию.

Помните, что сон — отличное средство для восстановления после тренировки и спать надо не менее 8 часов в сутки!

Правило №5. Учитесь сразу чувствовать свой организм и избегайте перетренированности. Только после того, как вы уверены, что хорошо восстанавливаетесь, увеличивайте интенсивность тренинга.

Питание — самый важный фактор!

В деле набора мышечной массы питание играет не менее важную роль, чем сами тренировки, ведь именно питание обеспечивает спортсмена энергией и «строительными материалами» для мышц. При наборе веса питание должно быть гораздо более калорийным, чем обычный рацион, но калорийность эта должна быть обеспечена не жирами, а в первую очередь белками и углеводами. Диета должна обязательно включать продукты, богатые белками (мясо, рыба, молочные продукты) и углеводами (крупы, овощи, фрукты, мед). Также рекомендуем использовать протеиновые коктейли. Вот рецепт протеинового коктейля в домашних условиях .

Примерный план питания при наборе мышечной массы.

Прием пищи 1 — завтрак

• 2 целых яйца + 3 белка
• 2 ломтика сыра
• 3 куска хлеба грубого помола
• Стакан сладкого чая с лимоном
• Мультивитаминный комплекс

Данный прием пищи позволяет пополнить запас легкоусваиваемых белков и аминокислот после ночного сна, а также запастись медленными углеводами, которые будут подпитывать наше тело энергией в течении нескольких часов после приема пищи. Также во время ночного сна ваш организм пополняет уровень глюкозы в крови за счет запасов сахара в печени. Ну а когда эти запасы критически тают, заставляет надпочечники секретировать гормон кортизол. Этот гормон извлекает энергию прямо из ваших мышц, «расщепляя» мышечный белок. Эту реакцию необходимо после пробуждения остановить путем хорошего завтрака.

Прием пищи 2 – второй завтрак

• 200 г рыбы
• 1 рогалик
• 1 яблоко или 1 банан
• 250 мл сока

Этот прием пищи мощно назвать вторым завтраком. Он хорош тем, что вместе с рыбой мы получаем достаточное количество насыщенных жиров и белка. Салат богат необходимой атлету клетчаткой, а яблоко или банан быстрыми углеводами и витаминами.

Прием пищи 3 — обед

• 240 г куриного мяса
• 2 чашки вареного риса
• 2 булочки
• 1 стакан чистой воды

Во время этого приема пищи мы получаем куриный белок, который очень полезен для роста мышц, а также рис, богатый медленными углеводами. В свою очередь булочки богаты быстрыми углеводами.

Прием пищи 4 — полдник

• 1 порция протеина с двумя бананами.

Во время этого приема пищи вы получаем полный набор аминокислот из протеина, а также быстрые углеводы из бананов.

Прием пищи 5 — ужин

• 250 г отварной рыбы
• 400 г отварного картофеля
• 1 миска салата из свежих овощей со столовой ложкой оливкового масла

Во время этого приема пищи мы также получаем необходимого количество незаменимых аминокислот из рыбы и насыщенных жирных кислот. Картофель дает нам углеводы, а салат – клетчатку и витамины.

Прием пищи 6 – перед сном

• Обезжиренный творог или протеиновый коктейль

Обезжиренный творог хорош тем, что он медленно усваивается. Пока вы будете спать, ваш организм будет обеспечен белком, тем самым вы предостережете себя от катаболических процессов в организме, которые будут «подстерегать» вас во время сна.

При этом пейте больше чистой воды! Мышцам это необходимо!

Правило №6. Питание это такая же большая и отдельная тема как тренинг и поэтому если вы стабильно тренируетесь, но питаетесь на стабильно, результат будет стремиться к нулю. Чем быстрее вы это усвоите, тем быстрее выработает полезную привычку правильного питания!

Применение спортивного питания

Быстрый и успешный набор мышечной массы невозможен без использования спортивного питания для бодибилдинга , где сбалансированы все необходимые организму вещества. Спортивное питание это, прежде всего, протеин, аминокислоты (ВСАА), гейнеры, жиросжигатели, комплексы витаминов и минералов.

Купить спортивное питание можно специализированном магазине, или заказать по интернету. Каждое спортивное питание имеет инструкцию с описанием и способом применения, что позволяет выбрать именно то, что нужно в каждом конкретном случае. Главное при выборе питания не скупиться и покупать питание от лучших производителей и желательно у проверенных поставщиков с хорошей репутацией.

Правило №7. Вникайте сразу в тему спортивного питания, но постепенно. Так вы быстрее поймете, что лучше работает именно для Вас! И да — СПОРТПИТ АБСОЛЮТНО БЕЗВРЕДЕН!

Заключение

Таким образом, задаваясь вопросом, как накачать мышцы, вы должны давать себе отчет, что это непростой и довольно длительный процесс, зависящий от типа сложения, питания, образа жизни, силы воли. Но не нужно бросать это в самом начале пути, ведь идеальное тело и уверенность в себе стоят этого!

Мы желаем Вам успехов в Вашим начинании и будем всячески поддерживать Ваc на каждом этапе! Ждем Ваших вопросов в комментариях. Не забывайте вступать в нашу официальную группу ВКонтакте:

Практически весь интернет переполнен суперэффективными секретными методиками, которые помогут нарастить мышцы за невероятно короткие сроки. Программами, в которых расписано, когда и в какой день нужно тренировать те или иные мышцы, тренировочные схемы знаменитых профессионалов по бодибилдингу. Утверждениями, что прекрасную мускулатуру можно накачать и дома. Человек, твёрдо решивший изменить своё тело, читая всё это, невольно впадает в заблуждение.

Домашние тренировки

Основная причина занятий дома – это ложная боязнь того, что, придя в тренажерный зал, вы станете посмешищем. Незнание методик занятий смущает человека. Свято веря в эффективность домашних тренировок, он идёт в спортивный магазин и начинает покупать спортивный инвентарь, который стоит немалых денег. К примеру, за деньги, потраченные на комплект разборных гантелей, можно купить месячный абонемент в хорошем зале. А теперь подумайте, чего вы достигнете с парой гантелей дома и с полностью оборудованным спортзалом, в котором царит настоящая спортивная атмосфера. Запомните, что никакая домашняя тренировка не сравнится с занятиями в тренажерном зале! Если попадёте в хороший, дружественный зал, то вам гарантировано хорошее настроение, спортивная соревновательная атмосфера и даже, может быть, помощь бывалых спортсменов. На первоначальном этапе советую пойти в зал пауэрлифтинга, где тренируются одни из самых сильных спортсменов. Зайдя с доброжелательным лицом, не спеша прогуляйтесь по залу и по-дружески поздоровайтесь со всеми, кто стоит и ни чем не занят. Не стоит тянуть руку тому, кто выполняет упражнение! Просто пройдите мимо. Осмотритесь, и, если вы найдёте стойку для приседаний, горизонтальную скамью для жима лёжа и помост для становой тяги, то ваш первый поход в зал почти удался.

На начальном этапе делайте акцент на базовых упражнениях, которые дают основу, от которой вы и будете отталкиваться. При правильной технике и стабильном режиме занятий вы быстро наберёте силу. Никаких тренажеров и изолированных упражнений! Золотая тройка – это приседания, жим лежа, становая тяга. Выполнять их нужно в таком же порядке, как и написано, проводя сеансы тренировок трижды в неделю. Не забывайте как следует разогреваться, а разогрев – это не велотренажер или бег, а та же самая штанга, с которой вы выполняете предстоящее упражнение. Будет лучше, если опытный атлет научит вас технике выполнения всех этих трёх главных упражнений, это сэкономленное время и гарантия, что вы не получите травму.

Базовые занятия

В первом подходе как следует разогрейтесь, 15 – 20 раз только с грифом, без блинов. В каждом последующем подходе прибавляйте по 5-10 килограммов, пока не дойдёте до своего рабочего веса (веса, при котором “мышечный отказ” наступает на 8-12 приседании, то есть заключительные 1-2 повторения должны даваться с трудом). Количество подходов для разогрева и разница в прибавляемых весах, естественно, зависят от стажа атлета. Подходы для разогрева не входят в счёт, считать нужно только рабочие. Рабочих подходов – 5, и в каждом подходе по 8-12 повторений. Принцип тренировки в остальных двух упражнениях такой же. Количество рабочих подходов и повторений со временем будет меняться. Наша мускулатура состоит из нескольких видов мышечных волокон, и их тренировка немного различается. Развитие всех видов волокон и дает максимальную силу и рост мускулатуры.

Тренировочные циклы

Циклы – это и есть переходы тренировочного режима с одного вида мышечных волокон на другие. Вы тренируетесь, к примеру, уже полтора-два месяца в режиме 8-12 повторений и чувствуете, что начинаете тормозить в повышении силовых показателей. Это и есть окончание цикла, нужно переходить на другой. После режима 8-12 переходите на 4-8 повторений. В таком режиме желательно наличие партнёра, который сможет вас подстраховать.

Пройдя всё это, вы получите небольшой опыт, а техника выполнения упражнений дойдёт до более высокого уровня. В один прекрасный день, желательно в выходной, находясь в отличном настроении, устройте себе тренировку на максимальные веса в каждом из трёх базовых упражнений, количество повторений 1-2. То есть ваша и партнера задача — выяснить, какой максимальный вес вы сможете одолеть, это называется определение РМ (разовый максимум). Оденьтесь чуть теплее, чтобы между подходами мышцы не остывали, разогревайтесь, как следует. Между подходами вы будете отдыхать в среднем 5 минут. Определяют обычно РМ после каждого цикла, далее начинается отдых от спортзала на одну неделю, старайтесь в эти дни как следует расслабить организм, сходить в сауну, посетить массажный салон. И уже после такого отдыха, придя в зал, вы почувствуете заметную прибавку силы, тогда и начинайте работать снова на 8-12 раз.

Количество повторений

Со временем вы начнёте чувствовать и понимать, сколько вам нужно подходов и повторов для постоянного прогресса. Обычно для человека, склонного к худобе, достаточно режима на 8-12 повторений. Коренастым и склонным к полноте подходят режимы в районе 5-8 повторов. Но не стоит воспринимать это за правило, каждый человек индивидуален и организмы у всех разные. Бывает, что и на определённых этапах развития организму будет нужен немного иной объём повторений и подходов. Ваша главная задача — определить стратегию с помощью собственного же опыта проб и ошибок. Именно так и можно со стапроцентной уверенностью определить, что больше подходит вашему организму. Но главное — это постоянный прогресс увеличения рабочих весов в упражнениях. Это не означает, что нужно стараться навешать на штангу побольше, это всего-навсего понизит диапазон повторений. Если вы работаете в режиме 8-12 повторений во всех базовых упражнениях, подгоните такой вес, с которым вы будете выполнять до отказа 8 повторений, то есть последние 2 повтора должны даваться с трудом. От сеанса к сеансу вы будете стремиться выполнить не 8, а 9 повторений. Далее с этим же весом на 10, 11 и 12 повторений. А когда вы будете всё с этим же весом выполнять по 12 повторов в каждом рабочем подходе, то уже можете прибавить к рабочему весу 5 килограммов. И будете выполнять снова по 8 повторений уже с наибольшим весом. Это и есть повышение рабочих весов без «выбивания» из диапазона повторений. Прислушивайтесь к своему организму! Если вы выбрали определённый режим тренировок и он очень эффективен, то не стоит ничего менять! Можете даже не «соскакивать» долгое время на другой цикл.

Постепенный переход на детальную разработку мускулатуры

Все то, что написано выше, можно назвать пауэрлифтингом. Спустя некоторое время начните расширять свой диапазон упражнений. Прибавьте туда ещё несколько базовых упражнений вроде выпадов, отжиманий на брусьях с весом и подтягиваний. К примеру, распорядок можно составить так: приседания, выпады со штангой на плечах, жим лёжа, отжимания на брусьях с весом, становая тяга, подтягивания. Количество подходов можете сократить до трёх, так как время тренировки удлинится. Далее переходите на раздельную программу тренировок, в которой каждая мышечная группа тренируется раз в неделю.

Бодибилдинг

Существуют группы мышц, которые так или иначе связаны между собой — это мышцы-антагонисты, вызывающие движение в двух противоположных направлениях. Распорядок тренировок, основанный на антагонистах, используется чаще всего: грудь – спина; бицепс – трицепс. Мышцы-синергисты действуют и участвуют в одном движении: грудь – трицепс; спина – бицепс. При тренировке плечевого пояса также работают трицепсы. Ноги тренируются в отдельный день. К примеру, тренировочный цикл можно составить таким образом:

Антагонисты

• Понедельник: грудь, спина;
• Среда: бёдра, мышцы задней поверхности бедра, икры;
• Пятница: плечи, бицепс, трицепс;

Синергисты.

• Понедельник: грудь, трицепс;
• Среда: спина, бицепс;
• Пятница: ноги, плечи.

Попробуйте оба варианта и выберите то, что больше вам подходит. На каждую мышечную группу приходится по 4 упражнения и 4 подхода в каждом из этих упражнений. В итоге только на одну мышечную группу приходится по 16 подходов. Я не пишу про технику выполнения упражнений, потому что в интернете этой информации в избытке. Достаточно в любом поисковике ввести, к примеру, «упражнения для мышц спины», и вам представится нужный материал. Вам нужно будет знать как можно больше упражнений на определённые мышцы. Постооянно набирайтесь опыта в технике упражнений. Задача данной статьи — научиться понимать, в чём суть бодибилдинга и как важен постоянный прогресс, а не топтание на одном месте.

Запомните, что рабочие веса в упражнениях должны всегда расти! Без этого ни как! Придёт время, когда вы будете выполнять по 10 повторов в жиме лёжа с весом 80 кг, потом 10 повторов с весом 100 кг, 10 повторов с весом 120 кг. Занимаясь в силовом режиме с базовыми упражнениями, вы будете становиться всё сильнее. Таким образом, повысив свою силу, вы уже переходите на высокообъёмный тренинг, в котором на каждую группу мышц будет приходится в среднем по четыре упражнения и в каждом из них по 4-5 рабочих подходов. Отдача происходит тогда, когда ваши рабочие веса будут расти без выхода из повторного диапазона. Например, когда-то вы приседали с весом 80 кг по 10 повторений до отказа, когда последние 1-2 повторения давались с трудом. Пройдя определённый этап, вы стали сильнее и уже приседаете с весом 120 кг тоже на 10 повторений. Занимаясь в высокообъёмном режиме, следите за своим телом визуально, следите за состоянием подкожного жира, увеличением объёма и округлости мышц. Как только вы почувствуете, что застопорились, переходите на силовой режим, применяя на тренировках только приседания, жим лёжа, становую тягу и вспомогательные упражнения вроде подтягиваний и отжиманий на брусьях.

Отдых между подходами

Как вы уже заметили, бодибилдингом можно заниматься по-разному. Кому-то подойдёт более малый вес и большее количество повторений, а кому-то наоборот. Но помнить про основные правила стоит всегда! Если занимаетесь на силу, то перерыв между подходами колеблется от 5 до 10 минут, а иногда достигает и 15 минут. При занятиях в высокообъёмном режиме отдых между подходами сокращается до 1, 2 минут. Также существует «пампинговый» режим, его задача разработать как можно большее количество мышечных волокон и наполнить рабочие мышцы обильным притоком крови, что в процессе визуально очень сильно раздувает их. В таком режиме отдых длится строго 30 секунд, 10-15 повторений, 4-5 упражнений на одну группу мышц, естественно, рабочий вес в упражнениях сильно понижается. Восстановление после таких тренировок затягивается. Пробуйте все схемы, написанные выше, ни один тренер или инструктор не сможет определить на глаз, что для вас эффективнее. Профессионализм бодибилдинга заключается в самостоятельном понимании аспектов, вынуждающих мускулатуру расти, это спорт одиночек! Здесь важна предельная концентрация и чёткие ощущения нагрузки на мускулатуру во время выполнения упражнений. Не нужно выполнять всё бездумно! Учитесь ловить напряжение в каждом движении, подсознательно всегда напрягайте мышцы во время движений.

Предельные нагрузки

После освоения множества упражнений я советую вам попробовать тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, это уже ежедневные тренировки (кроме воскресенья). То, что вы тренировали в понедельник, среду и пятницу, будете тренировать соответственно в понедельник, вторник, среду, ну а в четверг цикл начинается заново. Многие атлеты скажут, что это неправильно, дескать, можно перетренировать мышцы, и процесс развития мускулатуры остановится и даже, возможно, вы потеряете мышечную массу. Конечно же, это очень большой стресс — тренироваться каждый день. Но скажу вам одно: разрабатывая каждую мышечную группу дважды в неделю, при этом питаясь так, как нужно, и правильно восстанавливаясь, вы сразу заметите результаты! Ведь снизить нагрузку можно в любой момент.

Упражнения на выносливость в домашних условиях: от простого к сложному

Круговая тренировка в домашних условиях – это комплекс упражнений, направленных на проработку всего тела и сжигание жира. От иных он отличается тем, что упражнения выполняются без перерывов во времени по 10-12 раз. Комплекс включает 11 упражнений, которые выполняются по кругу. После этого следует отдохнуть 5 минут и далее начинать следующий круг. Такие тренировки доступны для женщин и мужчин. Давайте разберемся, как организуется тренировка на выносливость в домашних условиях.

Прочитайте также статью «Кроссфит в домашних условиях для начинающих» на нашем портале.

Красивая и подтянутая фигура в домашних условиях – это реально при выполнении комплекса упражнений на выносливость по круговому принципу.

Комплекс для мужчин

Планы, которые ставятся перед тем, как начать выполнять упражнения на выносливость в домашних условиях:

• уменьшение жировой ткани;
• увеличение выносливости;
• укрепление сосудистой и сердечной систем.

Важно! Данная тренировка станет отличным вариантом для мужчины, который имеет в доме только гантели. Их вес подбирается индивидуально, чтобы их не приходилось менять иначе, методика потеряет эффективность.

Перед началом тренировки нужно размяться. Это поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. В домашних условиях чаще всего выполняется растяжка. Если же есть возможность, можно устроить пробежку и попрыгать на скакалке.

Один из комплексов на все группы мышц, который выполняется по круговому принципу с отдыхом в 5 минут.

Построение тренировки:

• скручивания в лежачем положении на полу. Идет проработка косых мышц;
• отжимания с широко расставленными руками. Работают мышцы груди и спины;
• приседания с небольшими гантелями. Прокачка ног;
• жим двух гантелей в положении стоя. Прорабатываются мышцы грудины и спины;
• сгибания рук с гантелями поочередно;
• тяга двух гантелей с наклоненным вперед корпусом;
• пуловер с одной гантелей в лежачем положении;
• махи двумя гантелями в разные стороны;
• подъем двух ног в сидячем положении;
• отжимания от лавки сзади;
• выполнение выпадов с гантелями в руках.

Важно! Начинать следует с четырех кругов и постепенно их следует увеличить до шести. Время тренировки должно быть не менее 60 минут. Пульс должен быть порядка 120 ударов в минуту.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
• Основные особенности и подход к кроссфит-тренировкам

Комплекс для женщин

Тренировка на выносливость в домашних условиях для женщин строится по аналогичному принципу, как и для мужчин.

Комплекс упражнений с эспандером на выносливость в домашних условиях. Помогает прокачать и укрепить мышцы всего тела. Круговой принцип – это отличное решение.

Начинается она всегда  с разминки и включает в себя: круговые движения плечами, бедрами, затем «ножницы» руками, три минуты быстрой ходьбы, отжимаясь с коленок, а также приседания.

Важно! Для тренировки потребуются гантели, и следует сразу подобрать оптимальный вес, чтобы не терять время на их смену. Чем интенсивнее тренировка, тем лучше будет итоговый результат в потере веса и прокачке всего организма.

Упражнения:

• приседания с отягощением. Техника выполнения аналогична обычным приседаниям: ноги нужно поставить на ширину плеч, спину выпрямить. На плечи нужно положить гантели. Следует приседать так, чтобы бедра были параллельно полу. Упражнение помогает прокачать ноги и ягодицы;
• отжимания с колен. Принимается горизонтальное положение. Живот следует втянуть, спину выпрямить. Ладони расположить строго под плечами. Ноги нужно согнуть в коленях. Сгибая руки, корпус следует опускать вниз. Запрещено прогибаться. Упражнение позволяет прокачать пресс и трицепс;
• отжимания при широко расставленных руках с отягощением. Положение аналогично предыдущему. В руку берется гантель и приживается к груди. Опора корпуса: колени и одна рука. В таком положении нужно делать отжимания. Идет прокачка грудины и спины;
• приседания с отягощением и сгибания рук. Прокачиваются ноги и бицепсы. Нужно бедра опустить параллельно полу, после этого сгибать и разгибать руки. Минимум 20 раз.

Ранее мы писали о кроссфит упражнениях для начинающих девушек и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Важно! Дополнить комплекс можно другими упражнениями. Периодически следует их чередовать, чтобы мышцы не привыкали.

Еще один вариант по тренировке всех мышц. Подойдет как для мужчин, так и для женщин. В нем важна интенсивность выполнения упражнений

Дома с помощью тренировки на выносливость можно подтянуть мышцы и уменьшить жировую ткань как мужчины, так и женщины. Круговая тренировка в домашних условиях позволяет не только привести мышцы в тонус, но и укрепить здоровье.

Комплекс физических упражнений для накачивания ягодиц в домашних условиях

Спортивное здоровое человеческое тело в своем идеале имеет совершенный вид. Красивые изгибы, рельефные очертания, аккуратные очерченные линии – все это достигается непосильным трудом, потом и терпеливым усердием. Многочасовые тотальные тренировки, ограничения в продуктах питания, изнурительная работа над своим телом – только так можно добиться хорошего результата. Для этого вовсе не обязательно пропадать в спортзале – красивую фигуру можно приобрести, работая над собой у себя дома.

Накачанные ягодицы как мощнейший стимул работы над собой

Одной из самых востребованных к физическому скульптурированию частей тела является ягодичная мышца, поэтому очень многие стремятся изучить упражнения для накачивания ягодиц в домашних условиях или в стенах спортзала, чтобы привести свое тело и, в частности, попу к идеальному внешнему виду. Округлая, красиво очерченная задняя поверхность бедра является целью очень многих девушек. Множество часов, потраченных на тренировки, и бесконечное количество попыток придать пятой точке ту форму, которая в разговорной речи называется «бразильской», заставляют девушек вновь и вновь стремиться к лучшему и продолжать заниматься не только в зале, но и дома. Пробовать накачать безупречный зад можно не только в специально оборудованном для этого помещении. У многих нет возможности посещать спортзал в силу временных, геолокационных, финансовых трудностей. Однако эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях при правильном их выполнении ничем не уступают работе с тренажерами.

Почему же прокачка мышц таза так важна для современных девушек?

• Во-первых, накачанные ягодицы выглядят очень привлекательно, эстетично и по-спортивному красиво. Ни одна красотка не откажется от умело проработанного «ореха», поскольку после усердных занятий и труда над мышцами данной области фигуры результат заставляет лишь восхищаться новыми пропорциями тела.
• Во-вторых, постоянно работая над ягодицами, можно вернуть былую до родов форму, что непременно подкорректирует фигуру ставшей мамой девушки и вернет ее в то привычное русло и к тому внешнему виду, которым она гордилась до того, как родила кроху.
• В-третьих, прокачка попы поможет скрыть возрастные изменения и предотвратить преждевременное появление растяжек, дряблости, обвисания, поддерживая мышцы заднего бедра в тонусе и придавая попе упругости, а коже на ней – эластичности.

Так, упражнения для накачивания ягодиц для девушек имеют очень важную роль в случае, если она заботится о своем здоровье и внешнем виде. Ведь только благодаря упорному труду и терпению можно достичь действительно заметного эффекта и желаемого зрительного улучшения в нужной области тела. Но как же достигнуть требуемого результата, если нет возможности посещать тренажерный зал? И какие упражнения для накачивания ягодиц в домашних условиях помогут добиться нужных итоговых показателей?

Приседания

На самом деле, занятия в тренажерном зале – это не предел человеческих возможностей. То есть имеется в виду, что совершенно не обязательно ходить в спортклуб, чтобы быть в форме. При помощи своей волевой целеустремленности, настойчивости и упорного труда можно прийти к желаемому результату, работая над своим телом и дома. Но какой комплекс упражнений для накачивания ягодиц при этом будет самым оптимальным и действенным?

Первоочередным, самым важным, самым востребованным, самым эффективным занятием в работе над прокачиванием задней поверхности бедра являются приседы. Их многочисленные вариации и огромное многообразие техник, позволяющих сделать упор на разные дополнительные нюансы в ягодичных мышцах, дают возможность девушкам прийти к той цели, которой они задаются в начале своего пути работы над фигурой в домашних условиях. Правильное выполнение упражнений, удачно подобранная для конкретного типа фигуры техника и регулярность проведения занятий позволяют максимально быстро прийти к необходимому итогу в работе над моделированием соблазнительно округлой пятой точки.

Какими вариантами приседов лучше всего оперировать на дому? И какие упражнения для накачивания ягодиц в виде приседаний поспособствуют скорейшему проявлению результата?

• Классический сед. Нет ничего более действенного, чем стандартная удобная классика. Исходное положение предполагает постановку ног на ширине плеч, опущенные вдоль тела руки, прямой корпус. На счет раз осуществляется сед, при этом руки складываются для удобства в замок перед грудью или вытягиваются вперед, спина остается прямой, а ноги сгибаются в коленях под прямым углом, создавая параллель между бедрами и полом. На счет два осуществляется возвращение в исходное положение на выдохе – выдох всегда делается на усилие. Начинать упражнение для накачивания ягодиц дома можно с трех подходов по 20 раз, постепенно увеличивая эту планку.
• Плие. Отличным занятием со своим телом в домашних условиях выступает присед в виде плие. Данное упражнение для накачивания мышц ног и ягодиц работает не только на прирост мышечной массы в пятой точке, но и активно сжигает жиры, прорабатывает внутреннюю часть поверхности бедра, которая зачастую беспокоит девушек своей неэластичностью, а порой даже дряблостью. От классики такой сед отличается широкой постановкой ног с обязательным разведением носков в стороны, при этом колени синхронно повторяют направление носков, не заваливаясь внутрь и не создавая излишнего напряжения на коленную чашечку. Упражнение поистине действенное и эффективное, поэтому пользуется спросом как в домашних условиях, так и в спортзалах с утяжелением.
• Глубокие приседы. Чудесным способом проработать заднюю поверхность бедра и нарастить там мышечную массу являются приседания с глубоким отведением таза назад и вниз. Данное упражнение для быстрого накачивания ягодиц напоминает нечто вроде седов на невидимую низкую скамью: корпус и таз опускают максимально низко, вы как бы пытаетесь задней частью бедер коснуться какой-то поверхности. Данное занятие прекрасно отыгрывает свою роль и формирует практически идеальную округлость попы при корректном и регулярном его выполнении.
• Статический сед. Данный вид приседания тоже напоминает присутствие невидимого стула, поскольку выполняется у стены с иллюзорным представлением о сидении на воображаемом стуле. Подперев спиной стену и согнув ноги под прямым углом, нужно на некоторое время попытаться зафиксироваться в данном положении. Такое «сидение» является достаточно эффективным упражнением для накачивания ягодиц, поскольку способствует хорошей нагрузке и напряжению мышц ног и попы в статическом положении.

Выпады

Если приседания в основной своей функциональной направленности способствуют наращиванию мышечной массы, то выпады благоприятствуют формированию так называемой полочки на отлет – когда попа не плавно вытекает из поясницы, а резким округлым мячиком отпружинивает от корпуса спины. Именно поэтому выпады считаются одним из самых эффективных упражнений для накачивания ягодиц и моделирования красивейших женских форм.

Как и приседания, данный вид действий для прокачки попы имеет некоторые разновидности техник выполнения.

• Выпады вперед. Само по себе упражнение несложное и выполняется достаточно легко, но эффект от него при правильном и регулярном выполнении просто потрясающий. Исходное положение предполагает постановку ног ровно вместе, руки опущены вдоль тела, корпус ровный. На счет «раз» производится выпад правой ногой вперед, в колене образуется прямой угол, бедро параллельно полу, при этом левая нога не отрывается от пола носочком, но и не касается пола коленкой. Спина по-прежнему прямая. Три подхода по 15 раз на каждую ногу – с таких цифр можно начинать.
• Выпады в движении. Наиболее эффективными и действенными считаются упражнения для накачивания ягодиц и бедер в шагании выпадами – подключается координация движений, развивается вестибулярный аппарат, нагрузка на ягодичные мышцы идет еще более мощная и реально способствует большему приросту мышечной массы в описываемой зоне.
• Выпады «реверанс». Также являются очень полезным занятием для тех, кому, помимо округлой красивой попы на отлет, нужно еще немного скорректировать ширину бедер. Заключается упражнение для накачивания ягодиц в виде выпадов в реверансе отведением ноги не вперед, как в классике, а назад по диагонали. Выполнять его сложнее, но результативность его при этом ощутимее.

Наклоны вперед с сокращением ягодиц

Еще одним замечательным упражнением для накачивания ягодиц для девушек является наклон вперед с сокращением ягодиц при возвращении в исходную позицию. Здесь важно обратить внимание на то, что максимально действенным упражнение станет в случае, если в руки будут взяты домашние гантели или какие-либо их заменители в виде специальных грузиков или обычных бутылок с водой – на первых этапах их будет достаточно. Волшебное действие данного занятия заключается в закреплении ягодичного напряжения на выдохе по возвращении в изначальное положение. Данное упражнение можно выполнять двумя методами:

• с исходной позиции широко расставленных ног на счет раз подать корпус вперед и опустить его вместе с грузом в руках ниже к полу – при этом ноги фиксировать в слегка согнутом в коленях положении, не отрывая пят от пола и не заваливаясь вперед. На счет два на выдохе вернуться в исходную позицию с максимальным напряжением в ягодицах, стараясь поднять массу тела и грузики от пола вверх не корпусом, а ягодичными мышцами;
• исходная поза в фиксации ног на расстоянии стопы друг от друга с подъемом на носках – то есть носочки должны стать на какую-то поверхность сантиметра 3-4 высотой от пола, при этом пятки от него не отрываются. При таком положении ног будут прорабатываться мышцы тазового дна и не внутренняя поверхность бедра, как в первом случае, а внешняя, делая упор на сжигание «ушек» или галифе, как называют излишки жира на бедрах девушки между собой.

Махи ногами

Не менее действенным и многогранным в возможных выполнениях с разными техниками считается эффективное упражнение для накачивания ягодиц в виде махов ногами в стороны. При правильном выполнении данного занятия можно добиться заметных результатов в относительно короткий период времени. Но однозначно улучшить и ускорить итоговые достижения помогут утяжелители в виде ремешков с песком или другим наполнителем, которые крепятся в районе голеностопа.

Как выполняются махи ногами? Какие существуют техники? И как добиться максимально быстрого результата с помощью этого упражнения для накачивания ягодиц и ног?

• Опора на стул. Одним из самых удобных вариантов осуществления занятий с махами ног является упражнение с опорой. Взявшись левой рукой за спинку стула, правую поставив себе на пояс и выровняв свой корпус, на счет раз нужно поднимать правую ногу в сторону, стремясь к ее параллели с полом, на счет два опускать ее медленным плавным движением. В нескольких подходах по 15-20 махов на каждую из ног можно проработать упражнение и в отведении ног вперед и назад, при этом группы мышц напрягаться будут постоянно разные: мускулатура внешней стороны бедра, внутренние поверхности бедер, а также квадрицепсы и мышечная система поясничного отдела – все это помимо непосредственного упора на ягодицы.
• В позиции лежа. Всем известное качественное движение, которое помогает увеличить мышечный прирост в районе пятой точки, предполагает собой исходное положение на коврике в упоре на руки и колени в позиции «собачки» с попеременным поднятием ноги назад и тянущимся к потолку носочком, или же с отведением ног в стороны. При махах ногами назад напрягаются ягодицы и задняя поверхность ног, при махах в стороны ликвидируется жировая прослойка с внешних сторон бедер.

Подъем таза лежа на спине

Следующим этапом в проработке мышц тазового дна является выполнение комплекса упражнений для накачивания ягодиц в виде подъема таза в упоре лежа на спине. Одно из любимых и одновременно нелюбимых занятий большинства девушек. Любимых – поскольку можно наконец-то занять позицию лежа и неким образом расслабиться, нелюбимых – потому как никакого расслабления не произойдет, ведь придется усердно работать мышцами таза. Подъем корпуса с упором на лопатки можно выполнять как с фиксацией в статике, так и в равномерном движении вверх-вниз. При этом пятки не должны отрываться от пола, стопы не должны съезжать куда-то вперед, спина выше поясницы от пола не отстает. Руки при этом лежат вдоль тела, чтобы слегка подавать толчок тазу в моменты, когда его уже трудно самостоятельно отрывать от коврика. Можно также выполнять данное упражнение с подъемом ноги, опираясь на другую, имитируя такой конфигурацией ног нечто вроде «пистолетика». Данная имитация на самом деле очень и очень результативна в моделировании красиво очерченной мышцы таза, поскольку к массе поднимаемого корпуса добавляется еще вес ноги, что усиливает нагрузку на прокачиваемую нижнюю конечность и гарантирует отличный результат от подобного упражнения для накачивания ягодиц.

Подъем ног лежа на животе

Великолепной альтернативой описанному упражнению является действие с отведением ног назад в позиции лежа на животе. На самом деле, изначально оно кажется трудным, и это действительно так, поскольку мало кому видится удобным поднятие ног в таком исходном положении. Но ведь, по сути, все самые целенаправленные и результативные занятия отличаются сложностью в выполнении и приложением определенных усилий. Без труда не выловишь и рыбку из пруда – это примерно о подъеме ног лежа на животе.

Исходное положение данного упражнения предполагает укладку корпуса лицом вниз, руки вдоль туловища, ноги выпрямлены, носки смотрят в пол. На счет раз правая нога отводится назад максимально высоко, насколько позволяет растяжка, на счет два она плавно опускается в исходное положение. Затем все то же самое повторяется с другой ногой. Пара подходов по 20 раз на каждую ногу позволят отлично прогреть мускулатуру поясницы, тазового дна, задней поверхности бедер и ног, что не может не привести к хорошему результату по итогу пары месяцев регулярных тренировок.

Ступенька

Достаточно простым, но действенным методом в работе с совершенствованием внешнего вида пятой точки является упражнение для накачивания мышц ягодиц в виде зашагивания на ступеньку. Это может быть совершенно любая возвышенность, желательно, чтобы она была как можно выше – так коэффициент полезного действия в разы увеличится. Можно делать подобное занятие во дворе с прямой скамьей, а можно проработать упражнение с довольно высоким бордюром.

Суть действия заключается в зашагивании на счет раз на возвышенность и опускании в исходное положение на счет два. При этом корпус должен быть ровным, зашагивание производится усилием давления на пятку, поэтому носочком заступать на поверхность неправильно, должна быть задействована вся ступня, тяжесть веса должна быть перенесена на пятку – только тогда упражнение будет выполняться корректно и такой физический труд над телом принесет свои плоды.

Резинка на ноги

Отличным решением современности стало использование широких резинок, замкнутых кольцом и выполненных в различной степени упругости и эластичности. Как можно использовать подобную резинку в качестве инвентаря в упражнении для накачивания ягодиц? Существует несколько возможных техник работы с подобным атрибутом. Можно надеть резинку выше колена и, склонившись в полуприседе с заключенными в замок перед грудью руками, шагать боковыми выпадами из стороны в сторону. Можно также применять резинку в вариации фиксации ее в области голени и делать махи назад – за счет того, что движения будут скованы препятствием в виде резинки, максимальное напряжение придется на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Можно поработать с данным инвентарем в позиции лежа на животе с отведением ног назад, что даст еще большую нагрузку на мышцы самого важного для прокачки участка тела.

Напряжение ягодиц в сидячем положении

Для особо ленивых предусмотрено очень легкое, но в то же время достаточно эффективное упражнение для ягодиц, за неделю выполнения которого в регулярном режиме уже можно увидеть первые результаты. Его самое основное преимущество заключается в том, что можно орудовать им, будучи дома, на работе, в общественном транспорте или в кинотеатре – никто не заметит, как выполняется упражнение. Суть его заключается в том, чтобы, сидя на стуле (кресле, скамье, лавке), на счет раз, мысленно произносимый в голове, максимально напрячь ягодичные мышцы и зафиксировать такое положение на несколько секунд, на счет два — расслабиться. Может показаться неправдоподобным, но это занятие служит поистине хорошим толчком для роста ягодичных мышц и поддержания их в тонусе. Но чтобы проверить это, нужно убедиться в правдивости данного утверждения, испробовав упражнение на собственном опыте.

Топ-50 самых эффективных упражнений для ног в домашних условиях + готовый план упражнений. Упражнения для ног в домашних условиях для девушек

Тренировка ног в домашних условиях девушке

Сформируйте в домашних условиях красивые ноги с подтянутыми мышцами, правильно организуя свои тренировки и питание.

Чтобы девушке накачать ноги, необходимо следить за питанием и регулярно выполнять специальные упражнения, которые развивают нужную мускулатуру.

Какие мышцы должны работать

Мышцы ног – самые крупные в теле человека, однако для привычных действий мы обходимся только некоторыми из них.

Например, в обычной жизни практически не задействуются мышцы внутренней поверхности бедер, мало используются ягодичные мышцы.

В результате эти мускулы не получают достаточной нагрузки, не развиваются и деформируются.

Для роста мышц ног, нужно сосредоточиться на том, чтобы тренировки были более интенсивными именно на эту целевую группу. Достаточная нагрузка должна увеличивать сердечный ритм и заставлять мышечные волокна «гореть».

После тренировки они восстанавливаются и усиливаются, создавая мышечный каркас и формируя красивую форму ног.

Не разрабатывайте одну и ту же группу мышц изо дня в день. Если вы сосредоточитесь на икроножных мышцах в один день, сделайте интенсивную тренировку на квадрицепсы в следующий раз. Таким образом, между тренировками мышцы получают возможность отдохнуть и стать сильнее.

Это также удержит вас от застоя, постоянно поддерживая мышцы в состоянии разрушения и наращивания новых мышечных волокон. Добавление веса к нагрузке – это еще один способ избежать остановки в накачке ног. Усложняйте упражнения каждые две недели.

Самые эффективные упражнения для ног

Чтобы построить красивые мышцы ног, женщинам особенно важно использовать все преимущества силовой тренировки и эффективных упражнений для ног.

Какие упражнения помогут накачать нужные мышцы и скорректировать форму ног?

• Приседания задействуют большинство мышечных волокон в области бедер.

Выполняя каждое повторение, сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра были параллельны полу, а ягодицы немного ниже коленей, чтобы максимально активировать квадрицепсы. Если вы новичок, делайте приседания без отягощения. На более продвинутом уровне приседайте удерживая гантелю, вес которой вы можете увеличивать со временем. Более сложные варианты – приседания с выпрыгиванием, приседания-плие с широко расставленными коленями.

• Выпады – в этом упражнении работают мышцы ягодиц, передней и задней части бедер.

После того как вы освоите основное выполнение с шагом вперед, добавьте варианты с прогрессивными версиями – боковые выпады и выпады назад. Для большей эффективности возьмите в обе руки гантели.

• Махи ногами назад и в сторону.

Постарайтесь не использовать импульс при выполнении махов, движения должны быть контролируемыми. Наденьте утяжелители для ног, чтобы максимизировать нагрузку на мышцы.

• Включите в тренировку упражнение на подъем и опускание на пальцах ног.

В первую очередь оно нацелено на проработку больших икроножных мышц. Для увеличения амплитуды делайте его со степ-платформы или ступеньки так, чтобы пятки свисали ниже плоскости выступа. Это упражнение тоже выполняется с гантелями или утяжелителями на ногах.

Икроножные мышцы хорошо формируются в ответ на кардиоупражнения, но не на беговой дорожке. Делайте интервальные тренировки с высокой интенсивностью: спринтерский бег, бег по лестнице, прыжки на скакалке и плиометрические упражнения.

Все эти движения увеличивают взрывную силу и разрабатывают мышцы голени.

Занимайтесь регулярно, не забывая о разминке и заминке. Добавьте больше веса гантелям или утяжелителям через несколько недель, чтобы поддерживать интенсивность тренировок. Кстати тут программа с утяжелителями.

• Если вы можете легко поднять вес на 15 повторений, он слишком легкий для вас.
• Если вы не можете поднять вес несколько раз без значительных пауз, он чересчур тяжелый.

Чтобы накачать ноги, делайте от 3 до 6 подходов из 8–12 повторений. Между подходами отдыхайте от 30 до 60 секунд. Выполняйте тренировки через день, не менее двух раз в неделю.

Чередуйте силовой тренинг с высокоинтенсивным, дополнительно используйте велосипед или бег для увеличения выносливости организма.

Питание

Помните, что для формирования фигуры необходимо скорректировать питание. Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, у вас возникнут проблемы с наращиванием мышц ног.

Активная физическая нагрузка не только помогает похудеть, но и разрушает мышечные волокна.

Чтобы сформировать красивые мышцы, им необходимо достаточное питание. Это не значит, что вы можете есть все, что захотите. Старайтесь придерживаться правильного питания, которое уменьшит жировую массу тела и будет способствовать увеличению мышечной.

• Ешьте много белка. Протеин необходим для создания здоровых мышц, поэтому он должен содержаться в каждом приеме пищи. Выбирайте постную говядину или свинину, нежирную баранину, птицу, рыбу, яйца или морепродукты.
• Обязательно добавляйте в рацион цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и орехи. Эти продукты обеспечат организм основными витаминами и минералами, а также придадут энергию, необходимую для тренировок.
• Избегайте пустых калорий, которые содержатся в обработанных сладостях и мучных изделиях, фаст-фуде, чипсах и других высококалорийных, но бесполезных для организма продуктах. Эти продукты способствуют росту жировой прослойки, а не мышц.

Питание должно быть качественное. Если в вашем рационе не хватает натуральных продуктов, попробуйте спортивные добавки. Протеиновый порошок позволит увеличить содержание белка, а креатин и аминокислоты могут ускорить процесс роста мышц.

Другие записи

gym-people.ru

Упражнения для ног в домашних условиях девушкам, фото и видео

Подтянутая фигурка, точеные ножки, упругая попка — мечта любой девушки. Но постоянно что-то мешает, то времени не хватает на посещение фитнес-зала, то семейный бюджет ограничен. На помощь придут действенные упражнения для ног в домашних условиях. Подключите немного мотивации, упорства, позитивного настроя, и долгожданный результат не заставит себя ждать.

Как сделать ноги красивыми и стройными дома?

«Без хорошего труда нет плода», учит народная мудрость. Чтобы добиться цели, придется потрудиться. Секрет прокачки стройных, красивых ножек в домашних условиях кроется в здоровом питании, систематических упражнениях, обертываниях. Последнее избавляет не только от лишних сантиметров, но значительно улучшает состояние кожи, борется с целлюлитом. Диетологи советуют отказаться от сладких, мучных, жирных блюд, включив в рацион:

• свежие овощи, фрукты;
• низкокалорийные кисломолочные продукты;
• постное мясо, рыбу;
• цельнозерновой хлеб.

Очень часто, чтобы сделать первый шаг к стройным ножкам, девушкам не хватает мотивации. Новая счастливая жизнь откладывается на завтра, а вместе с ней – мечта о прекрасной фигуре. Психологи советуют найти личный мотив, который будет воодушевлять и подстегивать к постоянным тренировкам, помогать придерживаться диетического питания. Постер на стене, холодильнике или заставка на экране компьютера, телефона с изображением звезды с шикарными бедрами станет превосходным стимулом.

Как быстро похудеть в ногах?

Кто-то советует начинать с диеты, а некоторые – с физических нагрузок. Но при похудении лишние килограммы сперва уходят с верхней части тела. Для скорого получения результата, фитнес тренеры советуют изменить образ жизни, применить комплексный подход. Подключите к диетическому питанию обертывания, направленные на сжигание подкожного жира, и ежедневные физические упражнения:

• поднимайтесь, спускайтесь по ступенькам;
• прыгайте на скакалке ежедневно около 15 мин.;
• тренируйтесь с гантелями.

Занятия станут более действенными, если перед выполнением упражнений на бедра, ягодицы нанести антицеллюлитное средство. Физическая активность усилит действие крема, позволит ему проникнуть под глубокие слои кожного покрова, окажет разрушительное действие на жировые отложения. Благодаря простым манипуляциям будет получен выраженный косметологический эффект, уменьшатся проявления целлюлита, кожа станет упругой.

Эффективный комплекс упражнений для мышц ног

Для достижения скорого, стойкого результата, используйте действенный комплекс упражнений для ног в домашних условиях, направленный на укрепление глубоких мышц. Уделяйте ежедневно 15 мин. занятиям, и через 2 — 3 недели заметите первые результаты. Силовой комплекс задействует не только мышцы бедер, но сделает ровной осанку, укрепит мышцы брюшного пресса. Приступать к занятиям надо в приподнятом настроении под веселую музыку в хорошо проветренном помещении. Растяжка, прокачка, силовые упражнения с гантелями – залог успешной тренировки.

Приседания

Базовое упражнение домашнего комплекса для стройных ножек — это приседания:

• Поставьте ноги на ширину плеч, спину держите перпендикулярно полу. Руки вытяните перед собой, сцепив в замок или положите на талию. Начинайте быстро опускаться и подниматься.
• При медленных приседаниях, в нижней точке, когда ощутите напряжение мышц, зафиксируйтесь на несколько секунд, сделайте пружинящие движения.
• Вернитесь к исходному положению, повторите упражнение 10 раз.
• Чередуйте интенсивные приседания с медленными — 10 быстрых подъемов, затем 10 неторопливых. Повторите подход 3 раза.

Махи ногами

Это упражнение не только поможет вам избавиться от ненавистных сантиметров в бедрах, но и сделает талию более стройной, подтянет ягодичные мышцы. Махи ногами нужно выполнять в вертикальном положении с использованием опоры (например, стула) и горизонтальном:

• Примите удобную позицию, натяните носок, медленно поднимайте ногу перед собой настолько высоко, насколько сможете.
• В верхней точке зафиксируйтесь на несколько секунд, мышцы должны быть напряженными.
• Махи выполняйте поочередно вперед, назад, в сторону, главное – давать равномерную нагрузку на все группы мышц ног.

Выпады

Действенное упражнение для укрепления ягодиц, передних мышц ног. Выпады выполняют с дополнительной нагрузкой или без нее:

• Встаньте ровно, руки положите на талию, сделайте глубокий шаг вперед, немного спружиньте на полусогнутых ногах, вернитесь к исходному положению.
• Выпады комбинируйте с прыжками, поочередно меняя опорную ногу.
• Повторите упражнение 10 — 15 раз, поменяв ногу, выполните его еще раз.
• Для похудения делайте интенсивные выпады, а для прокачки мышц – медленные с утяжелением.

Подъемы

Регулярное выполнение упражнений для ног в домашних условиях укрепит бедра, подкачает брюшной пресс. Подъемы выполняются при положении лежа:

• Примите исходное положение, руки расположите вдоль туловища, плечи плотно прижмите к поверхности, начните поднимать бедра.
• Чередуйте интенсивные подъемы с медленными.
• Повторите упражнение по 10 — 15 раз на каждую ногу, на обе одновременно.

Прыжки

Это занятие укрепит всю группу мышц ног, ягодиц. Прыжки делают при помощи скакалки или без нее:

• Для выполнения упражнения без вспомогательных средств станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
• Присядьте, дотрагиваясь ягодицами до пяток, и выпрыгните из этого положения настолько высоко, насколько сможете. Собственный вес в этом упражнении служит естественным утяжелителем.
• Повторите прыжки 10 раз по 3 подхода.

Узнайте, для чего нужны утяжелители для ног, как их использовать для тренировок дома.

Для занятий со скакалкой, примите исходное положение, возьмите спортивный снаряд, начните выполнять упражнение медленно, постепенно увеличивая интенсивность. Выполните прыжки по схеме — 3 подхода по 5 мин. Между упражнениями не забывайте про растяжку, которая поможет сделать занятия более эффективным, убережет вас от травм мышц. Прыжки со скакалкой не только избавят от ненавистных сантиметров в области ягодиц и бедер, но приведут в тонус мышцы рук.

Видео: как накачать худые ноги в домашних условиях?

Красивые, стройные ножки — залог уверенности любой девушки. Диетологи советуют разнообразить рацион продуктами, богатыми белками — творогом, яйцами, мясом, рыбой, бобовыми. Эффективные физические нагрузки, подобранные индивидуально и направленные на прокачку мышц, сформируют в короткие сроки привлекательный рельеф бедер. Видео комплекс упражнений, представленный ниже, вы сможете с успехом выполнять дома самостоятельно.

Эксперт в областях

В настоящий момент данная функция в разработке. Пожалуйста, попробуйте немного позже.

sovets.net

Эффективные упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

Каждая современная девушка стремится к идеальным формам. Особенно это касается области ног и ягодиц. Подтянутые ягодицы и стройные ноги придают уверенности в себе. Существует ряд упражнений для сжигания жира на ногах, укрепления ягодиц, которые можно регулярно выполнять, не выходя из дома.

Перед тем, как приступать к выполнению упражнений обязательно следует сделать разминку, чтобы адаптировать свое тело к тренировке. Бег на месте, прыжки, повороты тела и наклоны идеально подойдут для разминки.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Мой мир

Лучшие упражнения для ягодиц

Здесь самые простые упражнения для девушек на ягодицы, которые можно выполнять дома:

1. Следует лечь на бок, немного оторвать корпус от поверхности, рукой поддерживать голову. Выдыхая, поднимать верхнюю ногу вверх, при вдохе опускать ее, не затрагивая нижнюю ногу. Такую манипуляцию делать 25 и больше раз.
2. Опустить локти на пол и встать в такую позицию, чтобы таз был выше плеч. При выдохе поднять одну ногу максимально высоко, при этом носок тянуть не надо. Делая вдох, не спеша опустить ногу. Повторять по 25 — 30 раз на каждую ногу.
3. Встать прямо, ноги держать вместе, руки положить на пояс. Сделать прямой выпад назад одной ногой. При вдохе вернуть ногу в первоначальное положение. Манипуляцию проводить по 15 — 20 раз на каждую ногу.
4. Встать прямо, сгибая ноги в коленях и взять гантели в руки. При вдохе сделать наклон вперед, держа спину в ровном положении. На выдохе следует подняться, стараясь сводить в этот момент лопатки. 20 — 25 раз достаточно для выполнения такого упражнения.
5. Встать прямо, ноги зафиксировать на ширине плеч, руки протянуть вперед. Сделать не спеша приседание, как будто садишься на воображаемый стул. Для максимальной эффективности следует остаться в таком положении подольше. Делать 15 — 20 повторов.
6. Исходная позиция — стоя на раздвинутых коленях, руки в верхней части ягодиц. Наклониться назад, прогибая спину дугой и постараться головой медленно подтягиваться к полу. Следует оставаться в том положении, в котором ягодицы напряжены максимально. Повторять 10 — 15 раз.
7. Лечь на спину и согнуть ноги, стопы зафиксировать на полу. На вдохе стараться очень высоко поднять таз и остановиться в такой позиции. Упражнение делается 10 — 15 раз.
8. Сидя на полу взять соединенные вместе и согнутые ноги, руки держать перед собой. Остановиться в такой позиции максимально долго. Делать 10 — 15 подходов.
9. Лечь на живот и согнуть колени. Приподнять колени над полом, при этом прижимать пятки друг к другу. В таком положении оставаться до полного выдоха. Повторять 25 — 30 раз.
10. Привести в порядок ягодицы и ноги помогут и упражнения с эластичной лентой: Ленту соединить в кольцо, надеть на колени, ноги расставить, так чтобы вытянулась лента и, не прогибая спину, приседать. Такие упражнения с резиновой лентой дают дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц и ног, ускоряя приближение результата.

Во время любой тренировки важно контролировать свое дыхание: нагрузка — выдох, расслабление — вдох.

Выполняя эти эффективные упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю, женщины уже через несколько тренировок почувствуют, как мышцы подтягиваются, а кожа становится более упругой.

Упражнения для внутренней стороны бедра

1. Встать прямо и раздвинуть ноги так, чтобы носки смотрели в разные стороны. Медленно присесть, образовать прямую линию между коленями. Также медленно нужно возвращаться в первичное положение. Для максимизации нагрузки на внутреннюю поверхность бедра можно воспользоваться гантелями. Спину при выполнении не сгибать! Такую манипуляцию выполнять 15 — 20 раз.
2. Присесть на опорную ногу, согнутую в колене. Медленно перенести вес с одной ноги на другую, делая как бы перекат. Выполнять перекаты 15 — 20 раз.
3. Лечь на спину и поднять ноги, образовав прямой угол. Медленно разводить ноги в стороны и возвращать их в исходное положение. Также можно в таком положении делать описывать круги ногами поочередно. Позвоночник при этом должен оставаться неподвижным. Упражнение делать 15 — 20 раз.
4. Лечь на бок, облокотившись на локоть. Верхнюю ногу согнуть в колене, поставив ее на уровне колена другой ноги. Медленно поднять нижнюю ногу вверх. Для каждой ноги сделать по 15 — 20 раз.

Работа для всех мышц: упражнения с эспандером.

Мышцы тазового дна помогут укрепить упражнения Кегеля. Об этом далее.

В ожидании малыша поможет йога для беременных: http://clever-lady.ru/health/sport/joga-dlya-beremennyh.html.

Упражнения для мышц ног в домашних условиях

1. Следует стоя выполнять махи ногами не только в стороны, но и назад.
2. Прыжки на скакалке дают наиболее эффективную нагрузку на ноги. Важно, выполняя это упражнение на ноги дома в первый раз, девушки и женщины должны начинать с минимальных подходов, пока организм не привыкнет к активным резким движениям.
3. Приседания. Главное в таком упражнении — не отрывать пятки от пола.
4. Подъемы на носки. Помогут эффективно накачать икроножные мышцы.

Окончив домашнюю тренировку, следует хорошо растянуть все поработавшие мышцы. Это поможет сохранить эластичность мышц.

Все эти упражнения можно подогнать под свое тело: варьировать количество повторов и подходов в зависимости от желаемого результата. Можно уменьшать или увеличивать нагрузку с помощью гантелей или выполняя упражнения для ног с резиновыми петлями. Через несколько недель фигура преобразится, что придаст уверенности в себе. К тому же эти упражнения помогут решить проблему целлюлита.

Следует отметить, что такие тренировки будут иметь желаемый результат быстрее, если придерживаться спортивной диеты, пить достаточное количество воды. Больше употреблять молочных продуктов, овощей и фруктов, свести к минимуму употребление соли, которая задерживает воду в организме. Также очень важным моментом является насыщение организма кислородом, поэтому нужно чаще бывать на свежем воздухе. Пешие прогулки тоже оказывают благотворное влияние на фигуру, ведь во время ходьбы мышцы поддаются нагрузке.

Видео-тренировка для занятий дома:

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Рекомендуем статьи по теме:

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Мой мир

clever-lady.ru

Как накачать ноги в домашних условиях девушке: тренировка на похудение ног

Состояние ног является показателем образа жизни человека. Поэтому многие девушки, которые по каким-либо причинам не могут посещать тренажерный зал, часто задаются вопросом, как накачать ноги в домашних условиях. Для этого потребуется лишь решимость действовать и немного свободного времени.

Не обязательно каждый день приходить в тренажёрный зал — девушкам прокачать можно и в домашних условиях

Прежде всего, необходимо подобрать эффективные упражнения для похудения ног дома для девушек. В процессе занятий не стоит пренебрегать нагрузкой для остальных групп мышц и кардио-тренировками. Это поможет гармонично и равномерно тренировать весь организм и сделать фигуру стройной и подтянутой.

Основные упражнения для тренировки мышц ног

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Чтобы похудеть и накачать ноги в домашних условиях девушке, тренировка должна состоять из следующих упражнений:

• приседания, выпады;
• подъем таза;
• прыжки, выпрыгивания;
• махи ногами;
• бег;
• езда на велосипеде.

Упражнения для ног дома для девушек можно выполнять, используя гантели, штанги, а также специальные утяжелители, одеваемые на ноги.

Важно! Если вы стремитесь похудеть, не следует использовать слишком тяжелые гантели, лучше начать с 2-3 кг. Если ваша цель — накачать ноги, берите гантели большего веса. При этом повторений каждого вида упражнений необходимо делать меньше, чем при похудении.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
• Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Приседания

Для тренировки ног и ягодичных мышц наиболее эффективными упражнениями являются приседания. Для похудения и придания мышцам рельефности необходимо выполнять 3-4 подхода по 15 приседаний. Для накачивания мышц их число увеличивают до 20 раз. Хороший результат дают занятия с утяжелением гантелями или штангой.

Приседания с выпрыгиванием — очень эффективное упражнение, для которого не нужны тренажеры

Приседания осуществляют в спокойном темпе. Из исходного положения ноги сгибают под прямым углом. Стопа всей нижней поверхностью прилегает к полу. Спина должна всегда оставаться ровной. Для большей эффективности приседание можно дополнить резким выпрыгиванием вверх.

Тренировка внутренних мышц бедра предполагает выполнение приседаний «сумо». Для этого широко расставляют ноги и разворачивают ступни таким образом, чтобы их внутренняя поверхность была направлена вперед. Держа руки на поясе, приседают по возможности ниже.

Прочитайте также статью о том, как накачать руки для девушки на нашем портале.

Приседания «сумо» в широкой стойке

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
• Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале

Выпады

Для выполнения выпадов вперед следует встать прямо, расставить ноги на ширине плеч и расположить руки на поясе. Затем, делая шаг вперед, сгибают ногу на 90 градусов и приседают вниз. Вторая нога при этом остается прямой. Стараясь держать равновесие, максимально напрягают мышцы ног и затем возвращаются в первоначальное положение.

Анатомия мышц при выпадах вперёд

Важно! Худым девушкам, прежде чем переходить к выпадам, лучше сначала нарастить немного мышечной массы приседаниями.

Выпады в сторону схожи с предыдущим. При отведении ноги в сторону необходимо делать шаги на максимально возможное расстояние. Быстро привести в тонус мышцы ног помогут выпады назад, но они несколько сложнее предыдущих. На каждую ногу рекомендуется делать 2 повторения по 15 выпадов.

Махи ногами

Махи ногами назад в положении стоя удобнее выполнять, держась руками за поручень или спинку стула. Махи в сторону выполняют лежа на боку. Ноги вытянуты. Одну руку кладут перед собой, вторую на поясе. Расположенную сверху ногу, не сгибая, поднимают максимально высоко.

Махи ногами назад или в сторону

Махи назад выполняют, стоя на четвереньках. Согнутые в локтях руки упираются в пол. Из исходного положения слегка согнутую в колене ногу начинают медленно поднимать вверх. Задерживают ее на 2 секунды в таком положении и затем опускают.

Махи ногами помогают повысить тонус ягодиц и избавиться от «ушек» в этой области. К тому же они придают рельефность мышцам ног на внутренней стороне. Упражнения выполняют медленно, напрягая мышцы и повторяя по 20–30 раз в 2-3 подхода.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать ноги в домашних условиях без тренажёров?

Махи ногами вверх с упором на руках

Важно! Для достижения более впечатляющих результатов комплекс упражнений и последовательность их выполнения необходимо периодически менять. Это нужно, чтобы не происходило привыкание мышц.

Оптимальное время отдыха между подходами составляет около 1 минуты. Если очень устали, можно позволить себе отдохнуть максимум 5 минут. Тренировки мышц ног необходимо проводить как минимум три раза в неделю. В остальные дни рекомендуется делать упражнения на другие группы мышц.

В видео показано как накачать ноги девушке в домашних условиях

Базовые упражнения для ног дома для девушек прекрасно дополнят прыжки со скакалкой, прогулки и бег, а также езда на велосипеде. Ешьте богатую белками пищу, готовьте натуральные протеиновые напитки и сократите количество углеводов.

Зная, как накачать ноги в домашних условиях девушке, и подобрав индивидуальный комплекс упражнений, уже через месяц занятий можно добиться отличных результатов.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

fitnessmir.ru

Топ-50 упражнений для ног в домашних условиях (фото)

Хотите похудеть в бедрах, подтянуть ягодицы и избавиться от целлюлита, при этом не планируете посещать спортзал или групповые тренировки? Предлагаем вам супер-подборку эффективных упражнений для ног в домашних условиях, которые помогут вам сжечь жир и забыть о проблемных зонах. Для занятий вам понадобится минимальный инвентарь и немного свободного времени, при этом большинство упражнений подходят для любого уровня подготовки.

10 правил выполнения упражнения для ног в домашних условиях

1. Если вы хотите похудеть, то комплекс упражнений для ног в домашних условиях должен включать в себя: кардио-упражнения для сжигания жира, упражнения с гантелями для тонуса тела, упражнения без отягощений для стройных длинных мышц.

2. Занимайтесь по комплексу упражнений для ног 2 раза в неделю по 30-60 минут. Для похудения в ногах обязательно сочетайте кардио-упражнения и упражнения для тонуса мышц. Если у вас нет лишнего веса и вам необходимо просто подтянуть бедра и ягодицы, то кардио можно не выполнять.

3. Вы сможете похудеть в ногах только при соблюдении дефицита калорий, когда в организм поступает еды меньше, чем он способен потратить на энергию. Поэтому без ограничений в питании не обойтись, если вы хотите добиться желаемых результатов.

4. Если у вас есть проблема с суставами и варикозом, то избегайте прыжков, выпадов и приседаний. Если какие-то упражнения доставляют вам дискомфорт, то лучших исключить их из тренировки.

5. Если у вас нет гантелей, вы можете тренироваться без них или использовать вместо гантелей пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Для усложнения упражнений можно также использовать утяжелители для ног или эластичную ленту.

6. Представленные упражнения помогут вам подтянуть ноги, а не накачать их. Для увеличения мышечной массы необходимо тренироваться с большим весом, что возможно только в условиях спортзала. Но если у вас такой тип фигуры, что от любых упражнений мышцы приходят в тонус и увеличиваются в размерах, то лучше сделать упор на кардио-упражнения. В статье дан только примерный план упражнений, вы всегда можете адаптировать его под свои возможности.

7. Во время выполнения приседаний и выпадов следите, чтобы колени не выходили за носки, спина оставалась прямой, поясница не прогибалась и не выгибалась.

8. Перед выполнением упражнений для ног обязательно выполните короткую 5-минутную разминку, а после тренировки – растяжку для мышц.

9. Помните, что тело худеет целиком, а не в отдельных проблемных зонах. Но можно дать дополнительный импульс организму на сжигание жира в нужной вам зоне, если провести интервальную кардио-тренировку и затем выполнить ряд упражнений на целевую зону.

10. Для усложнения упражнений для ног используйте пульсирующий принцип выполнения упражнений. Он актуален как для выпадов, приседаний, так и для различных махов и подъемов ног:

За гифки к статье спасибо youtube-каналам: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Кардио-упражнения для похудения ног

Кардио-упражнения для ног помогут вам сжечь больше калорий, усилить кровообращение в проблемных зонах и избавиться от жира на бедрах. Уделите кардио-упражнениям примерно 15-20 минут из общих 45 минут. Представленные кардио-упражнения для ног в домашних условиях располагаются по возрастающему уровню сложности.

1. Удар ногой вперед назад

2. Боковые прыжки

3. Плиометрический боковой выпад

4. Прыжок в широкий присед

5. Прыжки в планке с разведением ног

6. Приседание с выпрыгиванием

7. Сумо-приседание с выпрыгиванием

8. Прыжки на 180 градусов

9. Прыжки в выпадах

10. Прыжок звездой

Упражнения для ног с гантелями

Упражнения для ног с гантелями помогут вам тонизировать мышцы, подтянуть ягодицы и избавиться от дряблости в нижней части тела. Для занятий вам понадобятся гантели (или бутылки с водой), вес подбирайте под свои возможности. Начинающие могут использовать гантели 2-3 кг, более опытные занимающиеся 4-6 кг. Каждое упражнение для ног выполняйте 15-20 повторений либо по 10-15 повторений на каждую ногу.

1. Приседание с гантелями

2. Приседание с подъемом на носки

3. Становая тяга

4. Выпад на месте 

5. Боковой выпад

6. Выпады назад

7. Выпад назад в низком приседе

8. Выпады вперед

9. Сумо-приседание с гантелью

10. Подъемы ног с гантелью

Упражнения для ног стоя

Эти упражнения для ног в домашних условиях помогут вам удлинить мышцы и поработать над проблемными зонами нижней части тела. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь, максимум – стул или другая доступная мебель. Если вы хотите усложнить эти упражнения для ног, то можете использовать гантели или утяжелители для ног. Выполняйте каждое упражнение 15-20 повторений, можете практиковать также пульсирующий вариант выполнения.

1. Диагональные выпады

2. Болгарский выпад

3. Выпады по кругу

4. Становая тяга на одной ноге

5. Подъем ноги в сторону

6. Подъем ноги вперед

7. Отведение ноги назад

8. Подъем на стул + отведение ноги в сторону

9. Приседания на носочках (ноги вместе)

10. Приседания с поднятой ногой

11. Подъем со стула

12. Пульсирующие плие-приседания на носочках

13. Попеременный подъем на носочки

14. Гирлянда

15. Ходьба выпадами вперед

Упражнения для ног на полу

Упражнения для ног на полу не только очень эффективны для избавления от проблемных зон, но и безопасны для тех, кто имеет проблемы с суставами и варикозом. Такие упражнения более щадящие и подходят даже начинающим. Повторяйте упражнения 15-25 раз, можете использовать утяжелители для ног и пульсирующий вариант упражнений для повышения нагрузки.

1. Подъем ноги в сторону стоя на коленях

2. Подъем ноги в боковой планке

3. Подъем ноги лежа на боку

4. Приведение бедра лежа на боку

5. Подъем ноги для внутренней части бедра

6. Подъем ноги параллельно полу

7. Ракушка

8. Отведение ног в сторону лежа на спине

9. Боковой подъем ноги на четвереньках

10. Разведение ног в мостике

11. Разведение ног лежа на животе

12. Подъемы ног в мостике

10. Мах ногой

11. Подъем ноги на четвереньках

15. Круговые движения на спине

16. Ножницы

Если вас особенно беспокоит зона галифе или внутренняя часть бедер, то посмотрите вот эти статьи:

Готовый план упражнения для ног для начинающих и продвинутых

Предлагаем вам несколько готовых комплексов упражнений для ног в домашних условиях, которые вы можете использовать для тренировок или адаптировать под свои возможности. Тренировка предполагает 4 раунда: кардио-упражнения, упражнения для ног с гантелями, упражнения для ног без отягощений, упражнения для ног на полу.

Между кругами и раундами 30-60 секунд отдыха. Отдых между упражнениями не предполагается (только в кардио-раунде), но вы можете делать остановки по требованию на 10-15 секунд.

План упражнений для начинающих: вариант 1

• Раунд 1 (3 круга): Прыжок в широкий присед, Прыжки в планке с разведением ног, Удар ногой вперед назад, Плиометрический боковой выпад (каждое упражнение выполняем 30 секунд, между упражнениями 30 секунд отдых).
• Раунд 2 (2 круга): Приседание с гантелями, Выпады вперед, Становая тяга, Боковой выпад (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).
• Раунд 3 (2 круга): Приседания на носочках (ноги вместе), Болгарский выпад, Подъем ноги в сторону, Пульсирующие плие-приседания на носочках (каждое упражнение выполняем 10-20 повторений).
• Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги в сторону стоя на коленях, Приведение бедра лежа на боку, Ракушка, Подъемы ног в мостике, Круговые движения на спине (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).

План упражнений для начинающих: вариант 2

• Раунд 1 (3 круга): Боковые прыжки, Приседание с выпрыгиванием, Прыжки в планке с разведением ног, Плиометрический боковой выпад (каждое упражнение выполняем 30 секунд, между упражнениями 30 секунд отдых).
• Раунд 2 (2 круга): Сумо-приседание с гантелью, Выпад на месте, Подъемы ног с гантелью, Выпады назад (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).
• Раунд 3 (2 круга): Становая тяга на одной ноге, Подъем со стула, Подъем ноги вперед Попеременный подъем на носочки (каждое упражнение выполняем 10-20 повторений).
• Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги лежа на боку, Боковой подъем ноги на четвереньках, Разведение ног в мостике, Мах ногой, Ножницы (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).

План упражнений для продвинутых: вариант 1

• Раунд 1 (3 круга): Прыжки на 180 градусов, Боковые прыжки, Приседание с выпрыгиванием, Прыжки в выпадах (каждое упражнение выполняем 40 секунд, между упражнениями 20 секунд отдых)
• Раунд 2 (2 круга): Приседание с подъемом на носки, Выпады вперед, Становая тяга, Выпад назад в низком приседе (каждое упражнение выполняем 15-20 повторений).
• Раунд 3 (2 круга): Диагональные выпады, Отведение ноги назад, Ходьба выпадами вперед, Приседания с поднятой ногой (каждое упражнение выполняем 15-25 повторений).
• Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги для внутренней части бедра, Отведение ног в сторону лежа на спине, Разведение ног лежа на животе, Подъем ноги на четвереньках, Круговые движения на спине (каждое упражнение выполняем 20-25 повторений).

План упражнений для продвинутых: вариант 2

• Раунд 1 (3 круга): Сумо-приседание с выпрыгиванием, Удар ногой вперед назад, Прыжок в широкий присед, Прыжок звездой (каждое упражнение выполняем 40 секунд, между упражнениями 20 секунд отдых).
• Раунд 2 (2 круга): Приседание с гантелями, Выпады назад, Сумо-приседание с гантелью, Подъемы ног с гантелью (каждое упражнение выполняем 15-20 повторений).
• Раунд 3 (2 круга): Выпады по кругу, Гирлянда, Подъем на стул + отведение ноги в сторону, Пульсирующие плие-приседания на носочках (каждое упражнение выполняем 15-25 повторений).
• Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги в боковой планке, Подъем ноги параллельно полу, Мах ногой, Ножницы, Разведение ног лежа на животе (каждое упражнение выполняем 20-25 повторений).

5 видео с упражнениями для ног в домашних условиях

Если вы любите заниматься по готовым видео-тренировкам, то предлагаем вам несколько популярных комплексов упражнений для ног от самых популярных тренеров.

1. Екатерина Кононова: Комплекс упражнений для похудения ног

2. FitnessBlender: No Equipment Butt and Thigh Workout at Home

3. HASfit: Home Leg Workout with Dumbbells for Women & Men

4. Blogilates: Best Thigh Exercises for Toned Legs

5. Rebecca-Louise: Legs and Cardio Workout

Также обязательно посмотрите наши подборки видео:

Категория:

Похожие статьи

goodlooker.ru

Упражнения для похудения ног и ягодиц в домашних условиях для девушек

Упражнения для похудения ног и ягодиц в домашних условиях для девушек

Этот комплекс из 6 специально подобранных упражнений  направлен на похудение ягодиц и снижение жировых  отложений на бедрах, ногах  и икрах. Именно эти нижние части тела, а не пресловутая талия,  чаще всего являются проблемной зоной большинства девушек. Кроме того, эти упражнения являются эффективным оружием против еще одной  проблемы для многих женщин – целлюлита, который можно победить только  с помощью физической нагрузки.  Никакие чудо — крема  не помогут избавиться от целлюлитных бугорков.

Очевидно, что добиться стройности ног и привлекательности ягодиц можно только при комплексном подходе, то есть без соблюдения низкокалорийной диеты и перехода на здоровый образ жизни добиться реальных результатов невозможно. Чтобы сжечь ненавистные жировые отложения ваш организм должен расходовать больше калорий, чем вы потребляете.   Также важно нормализовать обмен веществ, а это подразумевает под собой здоровую пищу, отказ от никотина и алкоголя и соблюдение режима дня.

Упражнения можно выполнять  в домашних условиях, поэтому для тренировки вам не потребуются помощь инструктора и оборудованный спортзал. Это особенно важно для стеснительных девушек  с запущенной фигурой. Во время выполнения упражнений необходимо обратить внимания на ритмичность дыхания.  На вдохе мышцы расслабляются, на выдохе напрягаются – это простое правило соблюдают все спортсмены.

Упражнения отличаются от классических приседаний и выпадов, которые обычно предлагают фитнесс – инструкторы  для тренировки нижней части тела, поэтому  для удобства восприятия  комплекс  иллюстрирован анимированными картинками – гифками.

Упражнение с большим мячом.

Довольно сложное упражнение, но регулярное выполнение таких необычных для повседневной жизни движений даёт потрясающий эффект для попы, бедер и икр. Количество повторений – чем больше, тем лучше, но необходимо добиться чистого выполнения не менее 10 повторений и не менее двух подходов.  Очевидно, если вы до этого не дружили с  физкультурой, многократное выполнение этого упражнения будет для вас проблемой. Мотивируйте себя новым купальником, короткой юбкой и со временем у вас все получится! Важно! Упражнение выполняется в спортивной обуви с не скользкой подошвой. Для выполнения этого упражнения вам понадобится большой мяч для фитнеса, который называется фитбол  или швейцарский мяч. Если у вас ещё нет фитбола, рекомендуем вам его приобрести, существует масса простых  эффективных упражнений с использованием этого мяча, которые можно выполнять дома.

Высокий степ.

В качестве ступеньки можно использовать прочный стул, коробку. Но в отличие от степ — аэробики высота коробки должна быть такой, чтобы при подъеме на него нога в колене сгибалась под углом 90 градусов.  При выполнении упражнения важно держать спину прямой. Для усиления эффекта можно взять в руки небольшие гантели.  2 — 3 подхода по 10 -12 повторений для каждой ноги.

Мостик или стол.

Отличие этого мостика от классического упражнения в том, что кисти рук направлены к ногам.  В верхней точке ваше тело должно принять позу стола и задержаться в этом положении на несколько мгновений. 2 —  3 подхода по 10 -12 повторений.

Ласточка.

При выполнении этого упражнения важно держать спину прямой. Она должна быть продолжением вашей ноги и постоянно лежать с ней в одной плоскости.  Свободная нога не должна касаться пола. 2-  3 подхода по 12 повторений.

Грейфер.

Самое простое,  но эффективное упражнение для ягодичных мышц. Представьте, что ваши ноги согнутые в коленях представляют собой ковш грейфера или челюсти.  2-  3 подхода по 12 повторений.  Рекомендуется усложнить себе задачу, связав две ноги эластичным бинтом для дополнительного сопротивления.

Прыжки.

Еще одно упражнение,  применяемое в степ — аэробике. Энергичное выполнение этого упражнения даст хорошую встряску ненавистному жиру и целлюлиту.  Начните с двух 30 секундных  подходов. По мере укрепления сердечно — сосудистой системы продолжительность прыжков можно увеличить.

Данный комплекс  рекомендуется выполнять  4 —  5 раз в неделю. Особенностью этих упражнений состоит в том, что их выполнение заставляет мышцы ног и ягодиц сокращаться  не характерным для повседневной жизни образом. Это и является залогом укрепления мышц и сжигания жира. Коварная жировая прослойка возникает там, где мышцы не работают, поэтому этот комплекс  поможет избавиться от неё.

Если на следующий день после первой тренировки вы почувствуете боль в мышцах, то вы на правильном пути — мышечные волокна получили достаточную нагрузку.  В дальнейшем мышцы привыкнут к регулярным занятиям, жир уйдет, а плоть укрепится. Не ленитесь и вы добьетесь похудения ног и ягодиц. Наградой вам будут одобрительные взгляды мужчин и завистливые – подруг.

Терпения вам и здоровья!

ktotak.ru

Лучшие упражнения для мышц ног для девушек – залог стройности и изящества

Красивые, стройные ноги для девушки – залог успеха среди мужчин. Кому-то от природы досталась красота, требующая лишь регулярной поддержки формы. Тем же, кому изначально повезло не так сильно, не стоит преждевременно расстраиваться! Ведь с помощью регулярных занятий можно устранить многие недостатки и выгодно подчеркнуть достоинства своих ножек. Правда, для этого придется приложить усилия, попотеть – и в буквальном смысле тоже, но зато результат работы над собой будет только придавать вам сил и уверенности в себе. К тому же, если не хватает времени на поход в хороший спортзал, можно начать делать эффективные упражнения для ног в домашних условиях, подобрав такие, которые подойдут лично вам.

Прежде всего, перед тем, как выбрать комплекс упражнений лично для себя, определитесь, что именно вы хотите в результате получить. Оцените свои плюсы и минусы, может быть, посоветуетесь с подругой насчет недостатков и достоинств своих ножек и лишь затем, приступайте. Дело в том, что комплексы упражнений для красивых ног различаются, смотря по тому, какого эффекта вы хотите добиться в итоге и, исходя из этого, задействуются разные группы мышц. Чтобы лучше представлять себе, как делать те или другие упражнения, можно посмотреть их на видео и заниматься одновременно с просмотром.

Упражнения для стройности ножек

Приседания – это базовые упражнения для стройных ног. Есть несколько нюансов того, как их выполнять. Прежде всего, нужно соблюдать определенное положение тела при выполнении приседания. Эту ошибку допускают очень многие. Приседания выполняются только с прямой спиной. Спина должна быть перпендикулярна полу. Если спина скруглена, то последствием этого будут болевые ощущения в пояснице и коленях.

Приседания можно выполнять с отягощением или без него. Для начала лучше, конечно, без отягощения. Важна также позиция стоп при приседании. Для устойчивости положения стопы нужно ставить на ширину плеч. Если вы хотите подтянуть внешнюю сторону бедра (например, так называемые «ушки» на бедрах), выворачивайте носки наружу либо поставьте стопы вместе. Если вам нужно дать нагрузку для внутренней части ног, расставьте стопы более широко и носки выверните наружу. По напряжению мышц, в процессе приседаний можно определить, достаточна ли нагрузка на те или другие группы мускулов.

Эффективно также упражнение «ножницы»: лежа на спине, поднять ноги вверх вертикально, не сгибая в коленях. Медленно разводить и скрещивать ноги, не сгибая их и не поднимая туловища от пола. Укрепляется мускулатура и внешней, и внутренней стороны бедер. Повторять минимум 10 раз.

Махи ногами – это лучшие упражнения для мышц ног для девушек. Это одно из основных движений, которые ассоциируются с балетом, хрупкими девушками у станков и грациозной осанкой. Махи выполняются с помощью опоры. Это может быть стул достаточной высоты, например. Держась за опору, Поднимаем ногу медленно вверх, прямо перед собой, не сгибая опорной ноги и держа поднятую тоже ровно, с оттянутым носком. В верхней точке делаем небольшую паузу, держа ногу на весу, затем опускаем. Делаем по 20 раз на каждую ногу. Важно делать махи именно плавно, не рывком, иначе вы рискуете повредить связки, а мышцы не будут развиваться от таких резких взмахов. Махи в сторону делаются подобным образом – держась за опору, поднимаем прямую ногу вверх, до максимальной точки, медленно, в верхней точке фиксируем, затем опускаем. Прорабатываются мышцы внутренней стороны бедра, мышцы голени и стопы.

Данное видео демонстрирует ряд эффективных упражнений для ног:

Комплекс упражнении против целлюлита

Существует специальный комплекс упражнений для стройности ног. Выполнять его нужно регулярно, минимум 2 раза в неделю. Приступать к занятиям нужно только после разогрева мышц – легкий бег на месте, приседания и т.д., так как мышцы будут растягиваться довольно интенсивно. Не переусердствуйте – рассчитывайте, какую нагрузку могут выдержать ваши ноги в данный момент, чтобы не получить растяжения связок.

1. Встаньте прямо, одной рукой держась за опору, вторая рука свободная или на талии. Стопы вместе. Привстаньте на носочки и приседайте, не меняя положения стоп, то есть на носках. Колени вместе держать не нужно. Приседание делать плавно, не опускаясь на всю стопу. Спину держите прямо. Делать 10 раз.
2. Выпады. Из положения стоп на ширине плеч делаете широкий шаг вперед, так, чтобы колено и бедро образовали прямой угол. Ту ногу, что сзади, держите прямой, опираясь на носок. Можно пружинить некоторое время в этом положении. Вернуться в исходную позицию, повторить для другой ноги. 5-10 раз.
3. Исходное положение — лежа на спине. Подтяните ноги к груди, обхватите их руками. Осторожно, чтоб не повредить связки, выпрямите одну ногу и притяните ее к голове, держась за лодыжку. Вторую ногу вы выпрямите рефлекторно, но тянуть ее не нужно. Делать по 10 раз на каждую ногу.
4. Широко расставьте ноги, носки наружу. Спина прямая. Руки – либо на груди, либо в замке над макушкой, как удобнее. Медленно присядьте, так, чтобы ощущалось напряжение внутренних мышц бедра. Затем поочередно, не вставая из приседа, поднимайте на носок то левую, то правую стопу. Пробуйте фиксировать это положение, сколько сможете. 5-10 раз поднимать на носок каждую стопу. Отдельно это упражнение можно делать для укрепления мышц ног – оно задействует все группы мышц и дает большую нагрузку.

Одна из наиболее частых причин, по которым девушки и женщины задумываются о состоянии своих ног – это целлюлит на бедрах и ягодицах. И хотя основная причина этого явления – нарушение обмена веществ, физические упражнения против целлюлита также будут эффективны, как дополнение к остальным мерам и как способ сжигания лишнего жира.

Первое эффективное упражнение называется «ходьба на ягодицах». Название немного странное, но это движение работает неплохо для устранения целлюлита на бедрах по всей поверхности. Выполняется сидя на полу. Руки скрещены за головой. Ноги вытянуть прямо перед собой, поднять над полом и, опираясь только на ягодицы, пробовать перемещаться только с их помощью. Можно разворачивать корпус, чтобы помочь себе передвигаться. Поначалу будет сложно держать равновесие. Старайтесь удерживать спину прямой и сохранять баланс. Для большей наглядности смотрите видео:

Другое простое и действенное занятие от целлюлита – прыжки на скакалке. 15-20 минут в день таких прыжков могут дать больше, чем месяцы изнуряющих диет. Приседания – также прекрасный способ согнать ненавистный жир с бедер и боков. Количество приседаний, которое даст эффект – не менее 20ти за раз каждый день.

Существуют и специальные упражнения от целлюлита на ногах. Они состоят в том, что интенсивно задействуются все группы мышц бедер, за счет чего ноги укрепляются и подтягиваются. Эти упражнения не очень сложные в выполнении, но их нужно делать регулярно, не менее 3х раз в неделю, а по возможности каждый день.

• Исходное положение – стоя на четвереньках. Согнутую в колене ногу медленно поднять на максимально доступную высоту, задержать на секунду, опустить. Делать по 20 раз на каждую ногу. Более наглядно показано на фото.

• Из положения на четвереньках сместите центр тяжести на локти, и, опираясь на них, выпрямьте ногу и поднимайте ее вверх. Полезно также тянуть носок. Добивайтесь максимального напряжения мышц бедер. Зафиксируйте ногу в верхней точке на несколько секунд, опустите ногу. Делать по 20 раз на каждую ногу. Если сразу трудно все 20, делайте, сколько сможете, но не забывайте постоянно увеличивать нагрузку по мере тренировки мышц.
• Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуть в коленях. Поднимайте таз и старайтесь напрягать ягодицы, а спина и бедра при этом должны образовывать одну прямую линию – см. фото. Можно просто подымать и опускать таз, это уже будет эффективно. Если ноги достаточно сильные, упражнение следует усложнить: когда таз находится в верхней точке, одну ногу выпрямить и подержать несколько секунд на весу, затем снова согнуть ее в колене, поставить на пол, поднять другую ногу. Делать по 15 раз минимум.

• Это упражнение предназначено для борьбы с целлюлитом на самой упрямой части ног – задней поверхности бедра. Выполняется лежа на животе. Ноги сгибаете в коленях, напрягаете ягодицы и стараетесь оторвать ноги от пола и приподнять их, задержать в таком положении на несколько секунд, опустить. Повторять 20 раз либо сколько сможете. Опять же, наращивайте нагрузку по мере того, как вы чувствуете, что можете сделать больше. Упражнение сложное, но действенное. Следите за дыханием, оно должно быть ровным, не дышите «урывками».

Если верить тому, что говорят отзывы об упражнениях против целлюлита, то они эффективны в том случае, если их делать действительно регулярно. Лучше всего сочетать их с антицеллюлитными кремами и процедурами, потому как при упражнениях задействуются мышцы и естественно, сжигается жир, а действие на подкожно-жировую клетчатку все равно должно оказываться отдельно.

загрузка…

slimskin.ru

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений

Утренняя зарядка станет отличным подспорьем в борьбе с лишним весом. Правильно выбранный комплекс упражнений поможет запустить процесс жиросжигания. Кроме того, утренняя тренировка для похудения отлично заряжает хорошим настроением и энергией на весь день. Вот почему профессиональные спортсмены и любители здорового образа жизни обязательно начинают свой день с физических нагрузок. Главное преимущество зарядки в том, что ее можно проводить дома, не используя никаких специальных тренажеров и снарядов. Специально для вас мы собрали рекомендации и советы по правильному выполнению утренних упражнений в одной статье.