Дом

Фитнес тренировка дома видео: Тренировки дома онлайн бесплатно — комплекс домашних видео-тренировок

03.06.2021 0 Дом

11 фитнес-каналов на YouTube, которые помогут оставаться в форме

Если вы хотите привести в порядок свою фигуру, укрепить здоровье и при этом не потратить кучу денег на инструкторов и занятия в фитнес-центре, то эта статья для вас. Здесь мы собрали 11 лучших каналов на YouTube, на которых можно найти тренировки на любой вкус.

Редакция AdMe.ru верит, что результаты не заставят себя долго ждать и уже скоро вы увидите, как меняется ваше тело.

Сочетание элементов пилатеса и силовой аэробики, которые под популярную музыку выполняет сертифицированный инструктор Кейси Хо, помогут быстро прийти в форму. А 5-минутные видео отлично подойдут для тех, у кого нет времени на долгие тренировки. 

Эта команда фитнес-тренеров показывает на своем примере, что для занятий фитнесом не нужно дорогостоящее оборудование и абонемент в фитнес-зал, ведь заниматься фитнесом можно в любом месте, даже на полу вашего офиса. Если обычные тренировки надоели, то вам сюда.

Силач Эллиот Халс поможет вам создать «сильнейшую версию себя». Халс проводит тренировки предельно ясно. Некоторые упражнения нужно выполнять с дополнительным оборудованием, поэтому необходимо убедиться, что веса для снарядов подобраны правильно.

Зажигательные танцевальные тренировки прямо с экрана компьютера. Поскольку большинство роликов — записи с настоящих занятий, то и вправду ощущение, что занимаешься в большой группе людей.

54-летний инженер под ником «Скуби» доказывает всему миру, что для занятий фитнесом нет возрастных ограничений. «Домашние тренировки» не значит «легкие тренировки» — они могут быть столь же эффективными, как и в тренажерном зале», -утверждает Скуби. Это отличный видеоблог для тех, кто хочет иметь хорошую физическую форму, но не тратить при этом много денег.

Канал Эдриэн Мишлер превратит вашу гостиную в студию йоги. Тут есть обучающие видео по йоге на все случаи жизни: йога на рабочем месте, йога от головной боли и даже йога от разбитого сердца.

Супруги Даниил и Келли демонстрируют, как весело и эффективно заниматься фитнесом вдвоем. Во время видеоурока на экране выдается информация о том, сколько примерно килокалорий сжигается, пока вы выполняете то или иное упражнение. Это отлично мотивирует!

Этот канал показывает, что нужно делать, чтобы иметь идеальный живот. В дополнение к этому тут есть советы о том, как сделать тренировку эффективнее, а также советы по правильному питанию. Если вы всегда мечтали о животе с 6 кубиками пресса, то вам однозначно нужно посмотреть эти ролики.

Фитнес-инструктор и блогер Сара поможет развить страсть к здоровому образу жизни. Она ведет свой канал с 2006 года, и на нем можно найти не только ролики с упражнениями, но и рецепты и советы по диетам.

Это еще один ресурс с упражнениями, которые можно делать в любое время и в любом месте. Высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые вы можете найти здесь, прекрасно подходят для сжигания жира и улучшают метаболизм.

Если в качестве мотивации хотите смотреть на тренеров с безупречной фигурой – выбирайте Tone It Up. В качестве бонуса отличные пляжные пейзажи, шум моря и красивые заставки. А еще здесь можно найти советы по правильному питанию.

10 классных Youtube-каналов с тренировками

superherofitnesstv

Если вы хотите активно двигаться под руководством энергичного тренера, выполняя не просто упражнения, а танцевальные движения, откройте канал Киры Лашэ. Там есть как получасовое видео хип-хоп табаты, так и восьмиминутный простой танцевальный воркаут. Кажется, даже через экран девушка может передать свою любовь к жизни, к себе и к спорту — настолько позитивно она проводит занятия. Несмотря на то, что многие тренировки довольно интенсивные и придется хорошо поработать, чтобы увидеть результат, пример Киры вдохновляет и ободряет: она не то чтобы не устает, но точно не впадает в уныние. Благодаря ее задору можно сохранить желание заниматься, а не вернуться к дивану и сериалам.

POPSUGAR

Fitness Все время выполнять одни и те же упражнения становится скучно — хочется менять вид и тип нагрузки. На канале POPSUGAR Fitness есть абсолютно разные тренировки: зумба и танцевальное кардио, воркаут, нацеленный на сжигание калорий, и задания для рук и пресса, кардио бокс и кикбоксинг, активная растяжка и сессия йоги и медитации. Можно чередовать комплексы хоть каждый день, под настроение выбирая, чем хотите сегодня заниматься: бойко прыгать под любимые песни, делать выпады и качать пресс, воинственно посылать воображаемых противников в нокаут, медленно растягиваться или принимать позу лотоса.

FitnessBlender

Канал FitnessBlender ведет пара: иногда они вместе показывают упражнения, иногда по отдельности — и девушки, и парни смогут найти там подходящие воркауты. Есть как кардио тренировки, так и силовые. Таймер отсчитывает время, плюс на экране указывается, сколько примерно калорий можно сжечь, что неплохо мотивирует. В целом атмосферу тренеры задают довольно спокойную, без гонки «быстрее, выше, сильнее». Они не пытаются выжимать из своих виртуальных подопечных последние силы, но и лениво заниматься спортом, подумывая в это время о приготовлении ужина, не получится.

TaraStiles

Многие планируют заняться йогой, но то нет подходящего коврика, то времени. На канале TaraStiles доступны короткие видео, на которые точно можно выкроить свободные минуты. Причем минуты в буквальном смысле слова — большинство тренировок длится 5-15 минут, некоторые упражнения можно делать не вылезая из кровати. Это отличный вариант для начала утра, перерыва во время удаленной работы днем и выхода из стрессовой ситуации в любое время суток. При этом Тара внимательно относится и к новичкам, не пропагандируя необходимость обязательно закинуть левую ногу за правое ухо и в такой позе расслабляться: со временем все навыки появятся, а занятия не должны приносить дискомфорт.

Yoga With Adriene

Если же вы решили основательно изучить все асаны, загляните на канал Yoga With Adriene. За 20-40 минут полноценного занятия вы лучше почувствуете себя и свое тело, а, возможно, и забудете о плохих событиях и мыслях. Для этого есть специальные видео — например, для тех, кто страдает от перепадов настроения, для тех, кто сердится, кто пережил несчастье или кому нужно избавиться от стресса.

The Fitness Marshall

Иногда очень хочется почувствовать себя главной звездой музыкального клипа и приходится репетировать эту роль, изящно двигаясь перед зеркалом под песни, звучащие по радио. Но ведь из этого можно сделать и тренировку, включив канал The Fitness Marshall, на котором Калеб Маршалл танцует под треки Pussycat Dolls, Кэти Пэрри и Бритни Спирс. Вы наверняка не только встряхнетесь и взбодритесь с помощью бойких выпадов, но и поднимите себе настроение, выполняя движения под популярные композиции. С тренером тоже повезло: Калеб очень даже харизматично и живо демонстрирует, как нужно зажигать в квартире, временно превратив ее в что-то среднее между спортзалом и клубом.

Ballet Beautiful

Канал Ballet Beautiful словно создан для тех, кто безуспешно пытается забыть о детской мечте освоить па. От этих тренировок, конечно, не стоит ждать интенсивности и моментального эффекта, но со временем и ноги встанут в правильную позицию, и растяжка улучшится. При этом есть существенный плюс: большинство видео идет 1-3 минуты — можно повторять и закреплять одни и те же элементы, постепенно прибавляя к ним новые. Дополнительная мотивация — тренер: Мэри Хелен Бауэрс, бывшая солистка Нью-Йорского балета, работала в том числе и с знаменитостями, например, помогла Натали Портман подготовиться к роли в фильме «Черный лебедь».

BodyRock TV — Sweatflix

Если вы предпочитаете ударные тренировки, после которых хочется лечь и поумирать от боли в каждой мышце, канал BodyRock TV — Sweatflix для вас. В награду за выносливость после отжиманий, качания пресса и подъема штанги вы получите не так уж мало — здоровое и спортивное тело. Единственный минус, если не считать серьезную нагрузку, — потребуется специальный инвентарь, поэтому придется либо обустроить в комнате небольшой спортзал, либо придумать, какими подручными средствами его можно заменить.

HASfit

Канал HASfit идеально подойдет парам: каждое упражнение одновременно показывают мужчина и женщина, что позволяет наглядно увидеть, как техника выполнения может отличаться. Есть тренировки разной степени сложности, продолжительности и для разных целей — от шестиминутных Abs занятий для новичков до сорокаминутных воркаутов с утяжелителями.

Jillian Michaels

В своем Youtube-канале Джиллиан Майклз, известная благодаря программам по похудению за тридцать дней и участию в качестве тренера в реалити-шоу The Biggest Loser, показывает отдельные эффективные упражнения. Она предлагает как кардио, так и силовые элементы, которые можно смело объединять в комплексы. Сомневаться в ее методах не приходится: хотя Джиллиан не отличается мягким подходом, результат будет налицо.

Онлайн фитнес тренировки для дома. Как это работает?

Привет, друзья!

Часто спрашивают, как устроены наши курсы и почему мы лучшие?

Вы пришли в ПРОсушку, потому что хотите сделать своё тело лучше и стать красивее. Например, увидели наше предложение о тарифе СПОРТ на 30 дней. Но у вас возникло множество вопросов, как это будет работать и что вам придётся делать. Решили подробно вам рассказать.

Зачем нужны онлайн курсы?

  • Нельзя измениться, голодая лёжа на диване.
  • Вы не получите результат, если будете сами тренироваться при помощи бессистемного просмотра роликов на ютубе. Сделаете много ошибок, потеряете желание или получите травму!
  • При любых тренировках результат будет слабым, если питаться хаотично.
  • Вы не сможете прогрессировать, если не получите базовые знания о принципах тренировок, питании и здоровом образе жизни.

Мы знаем обо всех этих проблемах, поэтому в наши курсы заранее включено всё, что вам понадобиться. Мы предлагаем вам подробную, ежедневную «инструкцию» для достижения цели. Даём все инструменты, чтобы итоговый результат вас впечатлил.

Как всё происходит?

Просушка это онлайн проект и вы получите результат не выходя из дома! Понадобиться только интернет, 1 час в день и ваше безудержное желание стать красивее.

Вы выбираете тариф и в личном кабинете появляется новый курс и доступ к возможностям кабинета. Курс обязательно нужно настроить под ваши цели.

Запуск курса

  • Заполняем профиль
  • Измеряемся и ставим цели
  • Выбираем программу тренировок
  • Выбираем план питания
  • Готово, можно запускать!

После запуска

Ура! Курс запущен и теперь вам нужно просто следовать инструкциям в дневнике. У нас более 400 видео и 500 обучающих статей. Большую часть вы увидите в своём курсе!

Каждый день вас будет ждать:

  • Новая тренировка из вашей программы с подробными видео от наставников.
  • Новые меню по вашему плану питания
  • Новые обучающие статьи от наставников ПРОсушки, чтобы вы сами стали экспертом
  • Образовательные статьи на темы ЗОЖ, спорта и ПП
  • По выходным делаем новые замеры тела и участвуем в соревнованиях. Это очень круто!

Всё можно изменить

Вы выбрали программу, но она слишком лёгкая или наоборот, сложна для вас. Не волнуйтесь! Вам доступны все программы и всегда можете переключиться на другую.

Тоже и с питанием. Вы выбрали наш план питания или настроили свой, но видите, что нужны изменения. Нет проблем! Измените, параметры в Анкета-Настройки-Питание и все меню изменятся под ваши цели. Это очень удобно!

Дополнительные возможности

  1. Рекомендуем загрузить в нашу систему фото ДО и ПОСЛЕ и в конце курса наглядно увидеть, как вы изменились!
  2. Заполняйте отчет о тренировках, это поможет выявить проблему и вовремя внести коррективы.
  3. Вносите данные о замерах тела и вашем питании. Тогда в конце курса увидите подробные графики!
  4. Общайтесь в общем чате, вам всегда быстро ответят. Или активируйте чат с мобильным помощником, чтобы получить максимальный результат от курса.

Всё удобно

Мы создали ваш личный кабинет, чтобы вам было удобно!

Вы можете заходить в него с компьютера или через наши мобильные приложения. Вся информация удобно сгруппирована по разделам и вкладкам. Множество видео и обучающих материалов поможет вам быстро освоиться и двигаться к результату. Всё просто, красиво и удобно!

Пора попробовать!

К концу курса вы будете гордиться собой и удивляем друзей. Самый приятный вопрос от них будет такой: «А как удалось так оперативно стать красивее?»

Вы ехидно улыбнетесь и скажете, что с детства так красивы. 😀

Согласны? Начинаем тренироваться!

УБЕЙ ЖИР #9 Эффективные Тренировки Для Похудения ДОМА

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2УБЕЙ ЖИР #9 Эффективные Тренировки Для Похудения ДОМА Анжелика: Эта 9а тренировка была для меня сааамой тяжелой, особенно на низ тела. Я так радуюсь, когда первые 3 курса заканчиваются, потому что они для меня самые адовые, особенно ВЫПАДЫ спасибо Тане за то, что смогла показать как бывает круто заниматься дома, и, что час тренироваться может быть очень даже возможным и интересным) Делаю каждую вашу треню
Дата: 2021-04-02

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 9

Анна
Таня, не знаю какие найти слова, потому что их так много и они от всего сердца. Мне 33 года, в молодости начинала твои тренировки, где был всем знакомый диван. Потом, я перешла на крос-фит, здоровье и молодость позволяли. Но марафоны я проходила, правда только в этот раз отправила фото. Этот марафон для меня не просто повышение выносливости, улучшение подвижности суставов, восстановление лёгких, после короны. Это был марафон моего возрождения, благодаря Вам, и конечно всем, кто участвовал в этом проекте. У меня в январе умерла мамочка. Месяца 1, 5. я сама лечилась. И я постоянно плакала, никто не мог заставить меня улыбнуться, даже психотеоапевт, ведь с мамочкой ушла словно вся моя жизнь. А ты, — Танюша, смогла. Я плакала и смеялась с тобой все тренировки, особенно мне дала силы первая тренировка в эфире, только представь себе! Ее выход совпал со временем, когда я занималась с мамой. Я уже с этой минуты знала, что дойду до конца. И я дошла! У меня пропала одышка! Хотя лишнего веса ещё много. Поэтому, я очень хочу в Ваш платный марафон. Я уже очень скучаю, спасибо большое за всё

Шарлотта
Фух, Таня, спасибо тебе за все я с тобой 7 лет, начала заниматься, когда мне было 13, а сейчас уже 20 прошла все марафоны, некоторые по несколько раз. Иногда я занимаюсь по видео других блогеров, но всегда возвращаюсь.
Пришла на марафон с дрябленьким телом, на руках свисал жирок. В начале марафона мне было сложно: на кардио упражнениях темнело в глазах, пульс резко мог взлететь до 180 ( это очень опасно, поэтому я брала перерывы дольше, чем у тебя. В конце марафона у меня не темнело в глазах, я не брала дополнительные перерывы. Вместо дряблого тела руки и ноги на ощупь как камень реально стальные. Очень приятно чувствовать себя такой сильной, подтянутой, ощущение, что я могу все. На протяжении всего марафона я чувствовала себе супергероем, будто я сражалась с врагами (с жиром) Спасибо тебе Тань

Анастасия
Таня! Огромное спасибо тебе за твой труд, честно говоря я пустила слезу в конце тренировки, когда ты сказала что ты невероятный молодец. Это действительно победа для меня, ведь только в августе мне сделали операцию на голеностопе, а теперь я стала лучше чем до перелома! Хочу сказать тебе спасибо за всееее тренировки, то что ты продумываеш что кто-то не может прыгать или даёшь замены, с тобой я стала лучше! Если что сейчас все супер и я машина

Елена
Здравствуйте Таня) впервые в марафоне( вообще в жизни) и я в шоке как меняется тело, вкусы, запросы) да вообще много чего изменилось за эти три недели)
Самое главное, что пролетели, как три дня) СПАСИБО ВАМ ОГРОМНОЕ ЗА ЭТИ ТРИ НЕДЕЛИ БОДРОСТИ!
Не взвешивалась три недели) надеюсь себя не разочаровать) но все говорят, что сильно похудела)
И я буду продолжать марафон с твоими тренировками дальше)

Таша
Таня, спасибо тебе за такую колоссальную работу, за мотивацию, за веру в себя! Я терпеть не могу заниматься, мне сложно настроиться и довести дело до конца. Но с тобой — это невероятно — я делала каждую тренировку! При том, что это все было бесплатно, это вдвойне странно для меня, что я не бросила! А самое замечательное — это мое отражение в зеркале, которое уже поменялось! СПАСИБО

Vika
Честно говоря с этими выпадами ноги так забились, что я чуть носом в коврик не зарылась) но я -жива! И даже очень!
Итог: я не меняла питание, но за счёт этих тренировок отлично прокачалась! Ноги и пресс очень хорошо просушились, прямо хорошо видны мышцы. И спина стала явно сильнее и рельефнее, хотя гантели не сильно тяжёлые. Супер! Буду ещё делать много раз до лета)

Айталина
Я подписана на Таню уже давно, но только сейчас я взяла себя в руки и осознала, что тренировки это не похудел можно заканчивать, а стиль жизни!
Намерена пересмотреть все видео по питанию и продолжать тренировки
Особенно жду платный марафон! Вообще никогда не оставляю комменты под видео, но сейчас я просто не могу молчать СПАСИБО ТАНЯ!

Марина
Ну что армия, смотря на просмотры понимаешь, что половину доблестных воинов срубили жир и лень, а кто уцелел получили свои результаты и плоды работы! Ведь в марафоне мы не участвовали за призы, мы участвовали за результат. Как говорит Таня, не последняя, а крайняя. Так что руки на свою попку и чувствуем мышцу, которую сжали и только вперёд

Людмила
Этот марафон это что-то. Потные штанишки и усики теперь надолго засели в моей голове. Таня очень мотивирует, а эти фразочки во время тренировки просто ржу не могу. Всё очень понравилось Танюш спасибо тебе я и дальше буду заниматься с тобой. А вообще я настроена выиграть и продолжить уже на платном марафоне

Еще один секрет господства «Баварии» – идеи фитнес-тренера. Он вдохновлялся Кобе, придумал уникальные онлайн-тренировки и превратил игроков в машины — Аргонавтика — Блоги

Методы Хольгера Бройха.

Успех «Баварии» строится не только на лучших футболистах мира. Помогают теневые герои – мы уже рассказывали про администратора клуба Катлин Крюгер, которая круглосуточно решает проблемы игроков, и олдскульного ассистента Флика Херманна Герланда, запустившего карьеры Мюллера и Лама.

Открыт новый персонаж – Хольгер Бройх, главный научный сотрудник и руководитель фитнес-отдела «Баварии» с 2014 года. Он приспособил футболистов к сверхчеловеческим нагрузкам, адаптировался к реалиям пандемии и подготовил физическую базу команды, чей 90-минутный прессинг сминает всех соперников. 

Вот доказательство, что футбол нуждается в научном подходе.

До «Баварии» Бройх курировал лучшую научно-спортивную лабораторию Германии. Туда приезжал даже Кобе Брайант

С 2003 года по 2014-й Бройх работал старшим научным сотрудником в «Байере». Одноименная химико-фармацевтическая компания, которая владеет командой, вложилась в создание первой большой лаборатории в Германии при футбольном клубе – так на двух этажах «БайАрены» появилось пространство в 2200 квадратных метров.

Все серьезно: пропуск по специальным картам, доступ к компьютерам через персональный пароль, футболисты тренируются только с фитнес-браслетами. Анализы крови здесь занимали максимум три минуты. Бройх говорил о полной секретности данных. 

Лаборатория – лишь верхушка айсберга. В подвале «БайАрены» больше разнообразия: зал размером с теннисный корт, постелен газон, по всей площади расставлены фишки. Монитор показывает футболистам последовательность перемещений. Оценивается реакция, скорость действий, техника движений: вперед и назад, вправо и влево, ускорение и замедление – досконально изучается каждый аспект.

По соседству комнаты для тяжелых тренировок – здесь игроки бегают в масках, с помощью которых чувствуют себя на высоте в диапазоне от 2000 до 3500 км над уровнем моря. Так улучшается выносливость и воспроизводятся эритроциты (для лучшего усвоения кислорода).

Рядом можно быстро поумерить пыл в криокамерах с экстремально низкими температурами (в сосудах опускается до -110 °C), полезно для терморегуляции и нормализации кровообращения. Криокамеры посещали даже Кобе Брайант и бейсболист Алекс Родригес.

«Коллеги были поражены парнем ростом в метр и 98 сантиметров, – рассказывал Хольгер Бройх о первой встрече с Кобе в 2011-м. – В трусах его фигура казалась впечатляющей. В США тогда криокамеры уже стали обыденностью для спортсменов, в Европе их почти не было».

Брайант вдохновил Бройха – немец увидел, как выглядит феноменальный атлет: «Каждый должен понимать: тело – его важнейший актив. То, как Кобе следит за собой, – образец для подражания. Он невероятно профессионален, придерживается строгой диеты и подчиняет работе всю свою жизнь. Это ценности настоящего спортсмена».

Бройх анализировал лабораторные данные и с их учетом формировал фитнес-работу с командой. Он видел в научном подходе шанс «Байера» в борьбе против грандов: «Мы не можем сравнивать себя с «Баварией» и «Дортмундом», поэтому должны придавать большее значение даже совсем мелким деталям. Это наша ниша, где мы можем получить преимущество».

В январе 2014-го Бройх перешел в «Баварию». 

Бройх называет себя телохранителем Флика. Главные методы: система светофора (для предсказания травм) и микропериодизация (тренировки всегда разные)

Гвардиола, Анчелотти, Хайнкес, Ковач, Флик – у Хольгера Бройха внушительный список тренеров, с которыми ему удалось поработать за семь лет. В сентябре 2020-го Бройх дал большое интервью Spiegel и коротко объяснил причины удивительной трансформации «Баварии».

– Нико Ковач говорил, что нельзя ехать 200 км/ч, если машина выжимает только 100 км/ч. Что изменилось?

– Сменился тренер.

Хольгер точно не в восторге от работы с хорватом. Он упоминал, что футболистам не нравились восстановительные 20-минутные поездки на велосипедах после тренировок – такие были у Ковача еще в «Айнтрахте». Нико вмешивался в работу Бройха и настаивал на собственных методах.

С Фликом все иначе. «Ханси доверяет опытным сотрудникам, всех слушает. Настоящий командный игрок, – признается Бройх. – При этом он руководитель, управляет всей командой и персоналом. Делает это с доверием, высоко ценит коллег, а в ответ требует много хорошей работы. Мы его телохранители».

Фундамент работы Бройха – сбор биометрических данных в ходе тренировок (например, определение пиков метаболического и нейроэндокринного стресса) и статистические данные во время тренировок и матчей (общая дистанция, количество спринтов, сердцебиение).

Бройх с командой анализируют информацию, выискивают проблемы, оценивают их первопричины и предлагают практический план решения. Глобально работа фитнес-отдела «Баварии» делится на три аспекта:

1. Обновление системы светофора. Футболисты распределены по разноцветным зонам для обозначения риска травмы. Красный – высокий потенциал повреждения, зеленый – низкий. Цвет изменяется при изменении данных. «Самые частые травмы – мышечные. Нельзя все предугадать, но система помогает предотвращать некоторые случаи», – объясняет Бройх.

2. Корректировка командных сессий под индивидуальные особенности. С этим связана концепция микропериодизации, разработанная Бройхом, – тренировки постоянно меняются: упражнения переставляют в разном порядке, добавляют больше игровых занятий, колеблются интервалы.

Бройх верит, что микропериодизация активирует работу мозга. Тренировки заставляют думать, а не бесцельно повторять упражнения из года в год. Например, Хольгер внедрил элементы йоги, когда заметил, что это положительно влияет на Левандовского. 

3. Динамические данные показывают, как футболисты реагируют на изменения. Так можно понять, какие упражнения полезны, а какие лучше убрать.

«У нас максимальный контроль за игроками: постоянная диагностика их психического состояния, метаболических процессов, нервно-мышечной системы, мы внимательно следим за ортопедией. Но огромный объем данных бесполезен без качественной интерпретации», – рассуждает Бройх. 

Хольгер признает, что методы не сработают без жесткого самоконтроля футболистов и дисциплины. Футбольный фитнес уже давно вышел за рамки тренировок, нужно следить за правильным сном, питанием, проблемами с психикой. «Футбольная карьера означает много жертв, тяжелую работу над собой в течение многих лет, высочайший уровень физической и умственной активности», – наставляет Бройх.

Иногда Хольгера ругают за чрезмерное внимание к цифрам и данным – считают, лучше следить за внешней формой футболистов на тренировке. Критиковали даже внутри клуба – например, Ули Хенесс. Но у Бройха есть ответ: «Никогда не забуду: Хенесс однажды сказал, что футбол не должен быть чересчур научным. Мы практики, а не теоретики. Все измерения имеют прикладной смысл».

Бройх стал суперзвездой во время пандемии, разработав онлайн-тренировки. Футболисты в восторге 

«Бавария» идеально справилась с коронавирусными ограничениями.

Фитнес-команда приготовилась к остановке Бундеслиги еще в конце февраля – Бройх разработал специальный план тренировок и согласовал его с Фликом. Все оборудование (фитнес-браслеты и необходимые тренажеры) клуб доставил футболистам на дом. 

Схема занятий такая: тренировка длится 75-90 минут, игроки занимаются дома, Флик, Бройх и его помощник Петер Шлессер находятся в специально оборудованной студии на Зэбенер Штрассе (тренировочный центр «Баварии»). Связь – через видеосервис Zoom. Сессия состоит из трех блоков: функциональная гимнастика, силовая тренировка и упражнения на выносливость.

Онлайн-тренировки базировались на принципе прогрессивной перегрузки – интенсивность со временем увеличивалась. Бройх не боялся тяжелых занятий в домашних условиях: «Отсутствие физической активности приводит к потере мышечной массы. Любой, кому долгое время приходилось носить гипс, сталкивался с ухудшением работы мышц. Страдают кости и сердце».

Хольгер расправился и с дефицитом калорий – другой ожидаемой проблемой. Игроки «Баварии» пахали как обычно, но не могли выплескивать энергию в матчах. Бройх направил неиспользованную энергию в набор мышечной массы. 

Так появились машины вроде Горетцки и Дэвиса, безупречный Левандовски стал еще атлетичнее, а Томас Мюллер, который раньше шутил, что не получает травмы из-за отсутствия мышц, теперь выделялся бицепсом. Правда сам дико уставал от нагрузок: «Иногда мы хотели отправить нашего профессора в открытый космос».

После победы над «Барсой» 8:2 Горетцка особенно выделял физическое превосходство: «Вес помогает мне в отборе мяча, делает более подвижным, я стал опаснее в воздухе». А Джером Боатенг открыто похвалил фитнес-тренера: «Сильно благодарен Хольгеру Бройху за планирование кибертренингов. Есть чувство, что мы в любой момент можем поднять темп, когда соперник уже устает».

Бройх предусмотрел мельчайшие детали – нанял фристайлера, который по видеосвязи оценивал работу футболистов с мячом. «Вазы в наших гостиных были в большой опасности», – говорил Мюллер.

Главным атрибутом на онлайн-тренировках стали болезненные улыбки, но атмосфера в команде была замечательной. Левандовски отжимался с 3-летней дочерью Кларой на спине, Тиаго в кадре вечно загораживала любимая собака. На занятиях появлялись и старые знакомые – Арьен Роббен и Бастиан Швайнштайгер. Мучились и смеялись.

Но на экс-футболистах Хольгер не ограничивался: «Онлайн-тренировки доступны всем сотрудникам «Баварии». Любой сотрудник клуба может зарегистрироваться и позаниматься вместе с нами». Отклик был очень активным.

***

Каждое утро Бройх встает в пять тура, до начала работы в восемь часов бегает на дорожке или тренируется в зале. «Футболистам сложно убежать от меня», – говорит Хольгер, который и в 46 лет остается в отличной физической форме.

У Хольгера есть главное правило: «Фитнес – это еще не гарант успеха, но без фитнеса результата точно не будет».

Доказано.

Фото: globallookpress.com/Frank Hoermann/SVEN SIMON, Marcel Engelbrecht /Eibner-Press, Philippe Ruiz; koelnsport.de

7 самых эффективных упражнений для худых рук

Чтобы хорошо проработать мышцы рук вовсе не обязательно таскать гантели, поднимать штангу. Даже в спортзал идти не нужно. Вы можете заниматься дома — даже тренировка для рук с собственным весом пойдет на пользу бицепсам и трицепсам, ведь есть так много видов динамичных планок и отжиманий. Ну а если хотите добиться результата намного быстрее и сделать привычные упражнения для рук более эффективными (и тяжелыми), купите фитнес-резинки.

Резинки и фитнес-петли бывают разной жесткости и уровня сопротивления, поэтому ты сможешь сама варьировать нагрузку и уровень сложности тренировки с резинками.

Упражнения для рук с резинками идеально подходят для девушек, которые мечтают получить подтянутые руки и не хотят отжиматься и подтягиваться. Самый используемый вариант фитнес-резинок для тренировки рук — мини-ленты (резинки-эспандеры, которые подходят для упражнений на бедра и ягодицы), а также длинные ленты-петли с длинной окружности. Последние доходят в длине до двух метров и поэтому они идеально подходят для растяжки. И с теми, и с другими резинками ты можешь делать массу упражнений на руки. Вот самые эффективные из них. 

Упражнения для рук с резинками — бицепсы

 

Упражнения для рук с резинками — бицепсы и трицепсы

Упражнения на бицепсы и пресс с резинками

Упражнения с резинками — бицепсы, трицепсы, плечи

Упражнения на руки и ягодицы с резинкой-петлей

Упражнения на руки, ноги, пресс с резинками

Каждое упражнение выполняйте по 30-60 секунд. Выполните 2-3 круга.

А если вам сложно повторять эти упражнения с резинками по коротким видео, тебе пригодится эта 15-минутная тренировка на руки. Выполняйте ее 2-3 раза в неделю, чтобы руки всегда были идеальными.

По материалам cosmo.com.ua

20 лучших видео о тренировках на YouTube, которые можно попробовать дома прямо сейчас

На YouTube нет ограничений на количество тренировок и фитнес-контента — к лучшему или к худшему. Независимо от того, закрыта ли ваша любимая студия пилатеса или вы просто пытаетесь сэкономить, не записываясь в модный тренажерный зал, видео с тренировками на YouTube — отличный способ бесплатно оставаться в форме. Но с чего начать? Какие видео достойны вашего внимания?

Прошедший год доказал, насколько важно двигать своим телом — не только для вашего физического здоровья, но и для вашего психического благополучия.Если вы ищете что-то расслабляющее, например, йогу, танцевальную вечеринку или интенсивные занятия HIIT, мы вам поможем. Нажмите кнопку воспроизведения на одном из видео ниже, потому что, даже если вы не закончите все это, вы почувствуете себя намного лучше. Впереди 20 лучших тренировок на YouTube, которые помогли нам сохранить рассудок в прошлом году.

1 Йога — Йога с Адриенн

У Адриенн Мишлер есть занятия йогой для всего. Серьезно. С йогой для фигуристов, садовников, перед сном, тревогой и стрессом — вы обязательно найдете то, что вам идеально подходит на ее канале.Начните новый год свежо и с хорошими эмоциями с ее 30-дневного йога-путешествия 1 января.

2 Йога — Ало Йога

Имеет смысл обратиться к бренду одежды Alo Yoga и за идеями для тренировок. А если у вас мало времени, мы любим этот 15-минутный поток, чтобы установить наши добрые намерения и зарядиться энергией на предстоящий день.

3 Йога — Corepower Yoga

Если вы ищете тренировку для всего тела, включающую упражнения с отягощениями, обратитесь к Corepower Yoga.Этот часовой сеанс пролетает незаметно, поскольку вы тренируетесь для укрепления кора и выносливости. Это одна из самых приятных тренировок.

4 Йога — Бохо Красивое

Созданный Юлианой Спиколук и Марком Спиколук, Boho Beautiful — это позитивный контент, который нам нужен прямо сейчас. Вы можете найти всевозможные видеоролики о йоге (и даже пилатесе и других фитнес-тренировках), но нам особенно нравится этот 15-минутный сеанс пресса, когда мы пытаемся сосредоточиться на этой конкретной области тела.Кроме того, он установлен на самом красивом фоне.

5 Кардио — 305 Фитнес

Если вы раньше не пробовали заниматься фитнесом 305, сразу нажмите на это видео. Это не тренировка — это танцевальная вечеринка. Уроки различаются, но нам нравится это непрерывное 30-минутное видео, которое помогает нам увеличить пульс. Он включает в себя прыжковые домкраты и простые танцевальные движения, которые заставят даже самого требовательного к ритму человека поверить в то, что он может быть резервной танцовщицей Бейонсе.С отличной музыкой и инструкторами, которые все время вас раздумывают, вам не будет больше удовольствия заниматься чем-то другим.

6 Кардио — Оранжерея

Orangetheory Фитнес-тренировки разбиты на сердечно-сосудистые и силовые тренировки. Эта тренировка интенсивная, но в лучшем виде. Это 45-минутное занятие укрепит вашу верхнюю часть тела и укрепит ваше ядро, чем больше вы будете в этом состоянии.

7 Кардио — Пот

Sweat — крупнейшее фитнес-сообщество и приложение для тренировок, и если вы поклонник Кайлы Итсинес, это видео для вас. 30-минутная тренировка пресса увеличивает частоту сердечных сокращений, смешивая прыжки, планки и многое другое.

8 Кардио — Хизер Робертсон

Возможно, это были или не были самые длинные 20 минут в нашей жизни, но оно того стоило.Хизер Робертсон представляет интенсивную кардио-тренировку HIIT, которая идеально подходит, если вы пропускаете ежедневные пробежки. Здесь есть бёрпи, альпинисты и даже бокс с тенью, чтобы поднять этот пульс.

9 HIIT — Наташа Океан

Нет оборудования? Нет шума? Без влияния? Эту 20-минутную тренировку от Наташи Океан можно выполнять где угодно. Она создает уникальные движения, которые усиливаются по мере того, как вы выполняете больше повторений. Хотя это все еще очень сложно, это также отличное вступление для тех, кого запугали занятия HIIT.

10 HIIT — Хлоя Тинг

Эта 15-минутная тренировка постоянно сжигает калории. Хлоя Тинг включает в себя прыжки, выпады, приседания и многое другое в этой интенсивной тренировке HIIT.

11 HIIT — MadFit

Самое длинное видео о тренировке HIIT в нашем списке не включает много прыжков, но все же очень интенсивно. Каждый интервал фокусируется на разных частях тела, чтобы вы получили полноценную тренировку.Это еще один отличный вариант для начинающих.

12 Кардио — Памела Рейф

Это может длиться всего 15 минут, но будьте готовы попотеть — много. Вы будете делать приседания с прыжком, прыжки с трамплина, бёрпи и половину бёрпи с 30-секундными интервалами в течение пары повторений. Но как только вы закончите, вы почувствуете себя супер-успешным.

13 Низкое воздействие — Body Project

Если фитнес-авторитеты не для вас, то это будет.Body Project был создан для реальных людей и доказывает, что вам не нужны высокоинтенсивные тренировки, чтобы увидеть результат. В 30-минутном видео вы вспотели простыми движениями с малой ударной нагрузкой, для которых не требуется никакого оборудования. Это отлично подходит для новичков или тех, кто только возвращается к тренировочной игре.

14 Низкое воздействие — Джоанна Со

Всегда полезно создавать сильные мышцы кора, независимо от ваших целей в фитнесе. Это 30-минутное видео с небольшой нагрузкой поможет вам сделать это без какого-либо оборудования.После нескольких тренировок вы определенно заметите, что с другими тренировками справиться немного легче.

15 Низкое воздействие — П. Вольве

Эта тренировка с низкой нагрузкой включает в себя малейшие движения, которые все равно будут формировать ваше тело. И не позволяйте этим крошечным движениям вводить вас в заблуждение — они могут показаться легкими, но после этого вы будете чувствовать себя больно. Считайте, что ваши ягодицы и руки активированы.

16 Низкое воздействие — Koboko Fitness

Ходьба — отличное упражнение, но когда становится холоднее, никто не хочет гулять на улице.Так что прогуляйтесь по своей квартире, какой бы маленькой она ни была, благодаря этому 20-минутному видео. Некоторые движения по бокам и спереди, смешанные с постоянным движением рук, увеличат частоту сердечных сокращений и увеличат кровоток для действительно отличной тренировки с низким уровнем воздействия.

17 Пилатес — Blogilates

В этом видео-ролике по пилатесу объединены упражнения для пресса, ягодиц и кардио для 14-минутного сеанса сжигания калорий, который вы захотите снова и снова включать в свой режим.После этого тяжело не любить пилатес.

18 Пилатес — двигаться с Николь

Здесь вы найдете сочетание пилатеса и йоги для тренировки всего тела. Это медленно, но вы будете прорабатывать каждую мышцу и часть тела в течение 40 минут. Это даст вам ощущение силы и расслабления.

19 Пилатес — Лотти Мерфи

Чтобы получить действительно интенсивную тренировку по пилатесу, посмотрите это 30-минутное видео.Лотти Мерфи будет прорабатывать пресс, ягодицы, спину и многое другое для укрепления корпуса и подтянутого тела.

20 Пилатес — Иса Велли

Если вы хотите повысить гибкость и тонизировать нижнюю часть тела, посмотрите это видео. Иса Велли проведет вас через 30-минутное занятие пилатесом с низкой нагрузкой и умеренным темпом. Это отличная тренировка для суставов. О чем вы еще хотите попросить?

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие бесплатные онлайн-видео о упражнениях и фитнесе для детей

Найти онлайн-видео с упражнениями и фитнесом не так уж и сложно, учитывая их количество, доступное сегодня на таких платформах, как Youtube. Найти качественные видео о фитнесе для детей — это совсем другая история! Есть из чего выбрать, но не все из них обеспечивают реальную тренировку для вашего ребенка, а именно об этом эта страница!

Когда я начал исследовать эту тему, я понял, что на самом деле существует несколько категорий ресурсов, доступных родителям, предназначенных для предоставления детям бесплатных тренировок.Эта статья представляет собой список видео с множества фитнес-каналов для взрослых. На этих каналах обычно есть только одно или два видео, специально предназначенных для детей. Если вам нравятся каналы с более крупными плейлистами или специально предназначенные для создания фитнес-видео для детей, обязательно ознакомьтесь с нашей статьей «Лучшие каналы Youtube по упражнениям и фитнес-тренировкам для детей школьного возраста».

Но без лишних слов… ..

Обучение танцам движения

Move Dance Learn — отличный канал на Youtube, разработанный мной, который посвящен тому, чтобы сделать фитнес, упражнения, обучение и танцы доступными для всех детей дома.Уроки длятся около 15 минут и включают разминку, творческие движения, игру и восстановление. Они похожи на то, что я преподаю на уроке физкультуры, основанном на танцах в образовательной среде, поскольку я одновременно квалифицированный школьный учитель и учитель танцев, а также предоставляю результаты уроков, а также образовательные ссылки на уроки на веб-сайте Move Dance Learn. , поэтому дети не только тренируются и поправляются, но и учатся одновременно!

Ш2ФТ ФИТНЕС

Тренер Sh2ft Рэйч проводит своих двух мальчиков через отличную и интенсивную тренировку HIIT, за которой ваши дети могут следовать дома.Это действительно заставит их сердце биться чаще, когда дети делают бёрпи, боковые планки, группировки и повороты и многое другое. Замечательно, что когда упражнения записываются в тексте, дети также начинают учить собственные названия упражнений, которые они делают.

Фитнес Нейт Бауэр

Нейт Бауэр — инструктор по боксу и личный тренер, и у него есть канал на YouTube, посвященный бесплатным тренировкам по боксу, интервальным тренировкам, тренировкам по расписанию и многому другому! На его канале я нашла две тренировки, созданные специально для детей!

Здоровье Наффилда

Стивен Трасселл — персональный тренер Nuffield Health в Кроули (Великобритания). Он создал обучающую тренировку для детей, в которой он действительно пытается убедиться, что ваш ребенок учится правильно выполнять каждое упражнение.Что мне нравится, так это то, как в видео он объясняет и демонстрирует занятия детям, которые на самом деле их выполняют.

ПОПСУГАР Фитнес

Анна Рендерер, ведущая в Popsugar Fitness, создала отличную тренировку для всей семьи. Фактическая тренировка длится 10 минут, и Анна мотивирует детей и семью продолжать веселые и хорошо продуманные упражнения, которые дети могут делать и которые будут им нравиться.

Эми Вонг

Эми Вонг — уроженец Канады, сертифицированный личный тренер, живущий в Гонконге.У нее около 2 миллионов подписчиков на ее канал на YouTube, который содержит множество видеороликов о здоровье и фитнесе. В настоящее время у нее есть одно фитнес-видео, предназначенное для детей, которое она сделала с самой симпатичной девушкой-подростком, которая, по мнению многих взрослых, может выполнять упражнения лучше, чем они!

Рожденные двигаться — Les Mills

Эти две тренировки — это тренировки для детей Les Mills Born to Move, которые Colchester CBC разместила на своем канале YouTube в качестве бесплатного дегустатора, чтобы побудить людей приходить в Leisure World в Колчестере и посещать занятия.Они не появляются полностью на канале Born to Move на Youtube. Если вам понравились эти занятия, вы можете подписаться на бесплатную пробную версию на их веб-сайте. Обратите внимание, что видео иногда удаляются, поэтому прошу прощения, если они не появляются.

Les Mills

Это видео представляет собой короткую 5-минутную тренировку на реальном канале Les Mills Yotube. Уровень производства потрясающий, и это будет отличная тренировка для детей, которые увлекаются супергероями и франшизой Мстителей.

Детский центр Цинциннати

Cincinnati Children’s Heart Institute есть на своем канале несколько видео с тренировками для детей и молодежи, но не все из них были добавлены в плейлист, подобный приведенному ниже, который на самом деле было очень трудно найти, и почему я добавил его в этот список!

Куриный жир: фитнес-видео для молодежи

Теперь я вставил это видео сюда, так как уверен, что у многих людей останутся или не очень приятные воспоминания о выполнении подобных видео с упражнениями в детстве, и они могут использовать его, чтобы мучить своих детей, посмеяться над старыми добрыми временами или покажите своим детям, что им приходилось делать в детстве!

Есть много других замечательных ресурсов, которые я не включил в этот список, потому что у меня уже есть несколько статей о них, которые вы можете проверить здесь:

Об авторе
Саманта Беллероз

Саманта — жена и мать четверых детей в возрасте от 1 до 9 лет.Она танцевала и играла с 5 лет, профессионально выступала в клипах, на телевидении и в музыкальном театре. Она также преподавала танцы, но после того, как она ушла из профессии, чтобы путешествовать по Европе, Канаде и США с мужем в течение трех лет, она получила степень образования и преподавала в начальных школах Австралии. Сегодня она вместе со своим мужем является владельцем бизнеса, а также создателем и писателем Dance Parent 101, где она надеется, что ее предыдущий опыт танцовщицы, текущий опыт работы в качестве родителя танцев, а также навыки исследования и письма, которые она приобрела после получения степени образования, помогут просветить родителей. в их путешествии с ребенком по миру танца.

Полное руководство по съемке видео тренировок дома

Независимо от того, являетесь ли вы профессионалом в области фитнеса или видеооператором, работающим над фитнес-проектами, эти советы помогут вам создавать высококачественные видеоролики о домашних тренировках.

Хотя кино- и видеоиндустрия в настоящее время может быть в движении, это не означает, что потребность в видео исчезла в мгновение ока. На самом деле, есть много новых возможностей для видеооператоров, которые хотят адаптироваться и спешить.

Одна из этих возможностей? Найдите способы использовать свои навыки работы с видео, чтобы помочь малому бизнесу в отраслях, которые внезапно остались без личных клиентов или клиентов — например, в индустрии здоровья и фитнеса, которая созрела для переосмысления видео в эту эпоху социального дистанцирования.

Если вы работаете в сфере здравоохранения и фитнеса или являетесь профессионалом в области видеорекламы, который может помочь создать контент для клиента, друга или партнера, вот несколько советов и приемов для самостоятельного создания, съемки и редактирования домашних тренировок с инструкциями. Давайте начнем с обдумывания всего, что вам следует запечатлеть (помимо самих упражнений) во время фитнес-тренировки.

Решите, что снимать (помимо тренировки)

Подготовьте свою аудиторию к тренировке, ответив на часто задаваемые вопросы.Изображение взято с Krakenimages.com.

Перво-наперво. Очевидно, что ваше видео о фитнесе — это не фитнес-видео без тренировки. Прежде чем начать, запомните пару вещей: во-первых, у опытных профессионалов в области фитнеса иногда есть сотни программ и комбинаций упражнений. Во-вторых, ваша аудитория — это люди с разными потребностями и навыками. Для каждого новичка, который пытается добиться положительных результатов, найдется кто-то, кто хочет добавить в свой образ жизни продвинутый фитнес.Наличие канала контента, в котором каждый найдет что-то для себя, охватывает более широкую аудиторию и способствует устойчивости.

После этого видео о фитнесе — это не только тренировка. Вот некоторые вещи, которые следует учитывать, когда вы начинаете съемку или прямую трансляцию.

  • Сосредоточьтесь на мини-тренировках продолжительностью до пяти минут. Основное правило — направить зрителя туда, где он потеет, но не истощен.
  • Дайте ценные советы, которые касаются всего режима физической активности зрителя, его привычек в еде и личной гигиены.
  • Удерживайте внимание зрителя, выявляя типичные технические ошибки, связанные с упражнениями, которые вы выполняете, и объясняйте, как их преодолеть.
  • Задайте вопросы аудитории о фитнесе и ответьте на них перед камерой.

А теперь давайте посмотрим, как настроить тон ваших фитнес-видео, чтобы зрители возвращались к вам снова.

Создайте привлекательный тон

Разработайте план действий перед съемкой. Изображение предоставлено ORION PRODUCTION.

Люди должны доверять вам. Они хотят чувствовать себя комфортно и чувствовать себя в руках эксперта. Профессионально должны выглядеть не только кадры. Весь опыт должен быть пропитан авторитетом . Вы можете добиться всего этого, подумав об общей обстановке ваших видео, от эмоционального потока до того, как вы представляете движения.

Подумайте об эмоциональном состоянии, которое вы хотите передать. В фитнес-видео лучшие ведущие возбуждены и полны энергии.К сожалению, худшие хозяева тоже. Слишком много энтузиазма может отпугнуть, а слишком мало — скучно. Найдите свою золотую середину, поделившись (через личность и энергию) именно тем, что подталкивает вас оставаться в форме.

Тренируйтесь перед выходом в эфир. Лучше пара пробежек, чем ничего. Опять же, вы эксперт. Вы хотите двигаться с определенной целью. Выполняйте уверенные, последовательные движения, за которыми легко следовать, и думайте о ритме при переходе между упражнениями.

Что касается производства, подумайте о том, чтобы исключить все потенциальные отвлекающие факторы, такие как шумы и красочный фон в вашей обстановке.Вы хотите, чтобы ваш зритель сосредоточился на ведущем. Вы же не хотите, чтобы они думали о семейном фото у вас на стене за домом вместо того, чтобы оставаться во время тренировки.

Не держите камеру; портативные видео шаткие, что дезориентирует зрителя. И не забудьте, что ведущий, будь то вы или кто-то другой, должен практиковаться в словесном выражении движений, четко и терпеливо давая инструкции. Хост, вероятно, проделывал эти процедуры тысячу раз — теперь они должны делать все это (и делать это хорошо ), объясняя каждый шаг.

Теперь, когда вы определили информацию и тон, которыми хотите поделиться в своем фитнес-видео, пора спланировать съемку.

Спланируйте эффективную съемку

Прибытие на место происшествия с хорошей подготовкой только усилит впечатления от просмотра. Изображение предоставлено Africa Studio.

Как человек, большую часть своей карьеры проработавший в роли «измельчителя», продюсера, стрелка и редактора, я могу сразу сказать вам одно из первых слов: планирование — ваш лучший инструмент.Это также очень поможет вам, если ваш ведущий тренировки (будь то вы или кто-то другой) не имеет опыта работы на камеру.

Проще говоря, ничего не оставляйте на волю случая. Не должно быть никаких слов «мы разберемся, когда доберемся туда». Составьте план, напишите сценарий, составьте список снимков — сначала разберитесь во всем!

Пора принимать важные творческие решения. Спросите себя:

  • Это все будет одним выстрелом?
  • Будет ли вступление? Outro? Отдельные последовательности и сегменты?
  • Сколько ракурсов камеры мне нужно? Снимать их одновременно или по отдельности?
  • Как должен выглядеть конечный продукт? Что потребуется для этого редактирования?
  • Какие параметры звука у меня есть? Какую музыку или саундтрек я хочу?

Теперь, когда у вас есть план съемки, давайте перейдем к настройке камеры.

Выберите правильную настройку камеры

Качество камеры и ее расположение влияют на все аспекты производства, включая освещение, звук и презентацию. Изображение предоставлено Elnur.

Чтобы ответить на несколько из приведенных выше вопросов, вам сначала нужно заглянуть в камеру и настроить снимок (или снимки). По крайней мере, я бы рекомендовал разбить ваше видео на сегменты, даже если вы используете статический снимок для полного покрытия. Таким образом, вы сможете останавливаться и перезапускаться в определенных точках, вместо того, чтобы полностью сбрасывать каждый раз, когда происходит сбой.

Нам повезло, что мы живем во времена великих технологий камеры. Создание контента, который только будет транслироваться онлайн — будь то на YouTube, Vimeo, Facebook, Instagram, Twitch, Twitter и т. Д. — означает, что у вас нет для съемки трансляций или качества 4K (хотя вам, безусловно, следует, если вы можете ).

Цифровая беззеркальная или зеркальная камера, способная снимать как минимум в формате Full HD, будет большим шагом вперед по сравнению со съемкой камерой смартфона или ноутбука. Тем не менее, не забудьте проверить максимальное время записи и параметры хранения данных — и то, и другое можно максимально использовать со многими обычными цифровыми камерами, если вы записываете длинные видео.

Наконец, при выборе снимков помните о таких вещах, как освещение, тени, композиция и представление вашего набора. Вот несколько отличных статей, которые могут помочь:

Публикация традиционного видеоконтента — отличный способ построить канал, продвигать бизнес и выпустить сборники тренировок, которые можно загрузить в виде набора. Однако, если вы хотите предоставить потоковую трансляцию для домашних тренировок, вам потребуется другой рабочий процесс. Не беспокойтесь — мы расскажем вам ниже.

Прямая трансляция фитнес-контента

Подумайте о приобретении камеры для потоковой передачи в реальном времени и выберите музыку, подходящую для вашей тренировки. Изображение предоставлено Alliance Images.

Если вас интересуют прямые трансляции, ознакомьтесь с нашим списком лучших камер для потокового вещания, а также с тщательно подобранным плейлистом, специально созданным для видео с тренировок. На самом деле это отличные ресурсы для всевозможных видеороликов о тренировках — живых или традиционных.

Некоторые из ваших лучших вариантов «трансляции» напрямую на потоковую платформу включают YouTube, Vimeo, Facebook или Twitch.У всех есть свои спецификации, но не пугайтесь — в наши дни сайты позволяют легко изучить все тонкости публикации видеоконтента.

Теперь, когда вы определились, какой стиль видеоконтента вы создаете — предварительно записанный или живой — пора взглянуть на то, что влияет на них обоих: на настройку звука.

Добейтесь своего звука

Аудио — ключ к участию аудитории и уровню удовольствия. Изображение предоставлено Ниязом Тавкаевым.

Вы должны серьезно относиться к звуку.Независимо от того, проводите ли вы высокоэнергетическую тренировку вместо интенсивной музыки или задаете расслабляющий тон тренировкам по йоге, звук имеет жизненно важное значение для способности вашей аудитории следить за вашим контентом и наслаждаться им. Здесь также вступают в игру те навыки вербализации, которые вы практиковали.

Идеальная настройка звука будет включать несколько источников звука, которые можно сбалансировать при редактировании. Размещение отворотного микрофона на вашем основном объекте — лучший способ уловить их инструкции, но это может быть сложно, поскольку движение может привести к тому, что тело и одежда будут создавать отвлекающие звуки.

Второй лучший вариант — разместить микрофон на штанге рядом с хостом. В идеале вы должны использовать C-стойку, чтобы повесить микрофон над объектом. Если у вас нет доступа к стойке или штанге, стандартный микрофон-дробовик, установленный на камере, сработает в крайнем случае. Просто убедитесь, что камера находится как можно ближе к объекту.

Для дополнительных опций, вот отличная информация о работе со звуком:

Последний шаг. Давайте посмотрим на вашу правку.

Измените видео как единое целое

Редактирование видео — важный шаг в общем процессе.Изображение предоставлено Викторией Ереминой.

У вас много отличных съемок. Теперь вам нужно превратить все это в один фрагмент контента. Вы всегда можете начать с основных инструментов для редактирования видео, таких как iMovie или Quick. Но если вы готовы изучить более профессиональный подход к редактированию видео, эти руководства по Adobe Premiere Pro — отличное место для начала. Нужны более точные инструкции по редактированию видео? Держи:

Опять же, обязательно ознакомьтесь с нашим тщательно отобранным плейлистом бесплатных музыкальных треков для фитнес-видео. Они повысят ценность вашей продукции таким образом, что ваша редакция действительно выделится.

Нет недостатка в зрителях, которые хотят оставаться здоровыми и в форме, находясь дома, а это значит, что контент о фитнесе — это разумный шаг. Если вы будете помнить об этих советах и ​​методах, ваши обучающие видеоролики будут энергичными, веселыми и чрезвычайно интересными.

Изображение на обложке — Городенков.

Ознакомьтесь с этими ресурсами для таких создателей контента, как вы:

9 лучших видео о танцевальных тренировках

Танцы могут быть не только забавным времяпрепровождением, но и хорошей формой упражнений.Видео с танцевальными тренировками могут предоставить людям увлекательный способ позаниматься, не выходя из собственного дома.

В этой статье мы обсудим преимущества и риски танцев, а также то, что нужно искать в видео тренировки. Мы также предоставим список вариантов, которые можно попробовать.

Танцы — это увлекательное занятие, которое также может стать хорошей тренировкой. Независимо от того, следует ли человек танцевальной программе или просто перемещает свое тело под разную музыку, танцы могут быть для него простым способом развлечься и немного потренироваться.Это также может улучшить настроение, сжечь калории и повысить уровень физической подготовки.

Исследование 2020 года показало, что у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, у тех, кто выполнял танцевальные фитнес-упражнения три раза в неделю, через 4 месяца улучшилась жизнеспособность и улучшились показатели физического и психического здоровья.

Сочетание музыки и движения высвобождает в мозгу эндорфины, которые могут способствовать повышению жизнеспособности и психического здоровья людей, выполняющих эти танцевальные тренировки.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что после 8 недель занятий популярной танцевальной фитнес-программой у людей улучшилось качество жизни, в том числе:

  • увеличилось потребление кислорода
  • уменьшилось количество жира в организме
  • улучшилось физическое функционирование
  • больше энергии
  • улучшилось эмоциональное благополучие

Танец также может быть простым упражнением с меньшей нагрузкой для пожилых людей и помогать с важными маркерами, такими как равновесие. В обзоре 2019 года было отмечено, что многие стили танцев могут помочь улучшить баланс и другие физические показатели здоровья у пожилых людей.

Танцы также могут улучшить когнитивные функции у пожилых людей. Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что для пожилых людей изучение хореографических программ или следование танцевальным образцам может улучшить умственную функцию в большей степени, чем выполнение других повторяющихся форм упражнений.

Любая тренировка сопряжена с риском травм. Кардиотренировки, включающие движения всего тела, такие как танцевальные упражнения, могут нести определенный риск:

  • перенапряжения
  • растянутых или разорванных мышц
  • потери равновесия и травм при падении
  • легких спортивных травм, таких как вывих или вывих голеностопный сустав

Если человек выполняет эти процедуры, это также может сыграть роль в его безопасности.Люди должны выполнять любую домашнюю тренировку на чистом месте в доме, вдали от хрупких предметов. Использование нескользящего коврика для упражнений также может помочь снизить риск поскользнуться и упасть.

При поиске в Интернете видео с идеальной танцевальной тренировкой важно учитывать несколько факторов, в том числе:

  • Удовольствие : Танцы должны доставлять удовольствие, и важно найти распорядок, который понравится человеку. .
  • Соответствующий уровень : В Интернете есть видео танцевальных тренировок для танцоров всех уровней.Таким образом, важно найти класс, соответствующий индивидуальному уровню. Продвинутые классы могут запугать начинающих танцоров, а некоторым более опытным танцорам занятия для начинающих могут показаться скучными.
  • Квалификация : Некоторые люди предпочитают инструкторов танцев с большим опытом. Есть несколько сертифицированных учителей танцев, специализирующихся на разных стилях, и они могут быть лучшими для людей, ищущих более формальный подход.
  • Типы : Тип танца и обучение могут иметь значение для многих людей.От таких программ, как зумба до фристайла, есть танцевальные стили на любой вкус.
  • Длина : Длина видео может быть определяющим фактором для многих людей. Некоторые предпочитают составлять свои собственные списки воспроизведения, используя отдельные песни, в то время как другие предпочитают более длительную сессию, включающую множество песен.

Людям доступно множество видеороликов о тренировках. Ниже мы перечисляем девять видео, которые люди могут захотеть попробовать.

Обратите внимание, что автор этой статьи не пробовал эти видео.Вся информация чисто исследовательская.

Les Mills

Фитнес-канал Les Mills в партнерстве с Reebok создал 40-минутную танцевальную программу под названием «Тренировка для тела Reebok x Les Mills». Видео и постановка очень популярны и объясняют хореографию перед тем, как идти полным ходом.

Музыкальный стиль сочетает в себе элементы танца, поп-музыки и хип-хопа и представляет собой модный, бодрящий микс для танцев.

MadFit

MadFit создает ряд онлайн-тренировок для различных уровней опыта.Видеоролики с тренировками на танцевальной вечеринке знакомят зрителей с простыми, но бодрящими движениями под различные саундтреки, например популярную музыку 2000-х годов или отдельных исполнителей.

Калеб Маршалл

Калеб Маршалл, или «Фитнес Маршалл», предлагает ряд танцевальных номеров к различным хитам. Процедуры просты для выполнения и заставляют тело двигаться.

Большинство видеороликов содержат забавное редактирование и хореографию одной популярной песни, что позволяет легко адаптировать домашнюю тренировку к индивидуальным потребностям человека.

AfriFitness

Afrifitness исследует африканские танцевальные движения и музыку в увлекательной и привлекательной форме. Танцевальные движения обеспечивают полноценное кардио и прорабатывают многие части тела. Канал предлагает как танцы с отдельными песнями, так и полноценные программы.

Музыка включает в себя энергичные афробитовые песни, а танцевальные стили включают элементы африканского танца и фристайла.

305 Fitness

Канал 305 Fitness предлагает ряд видео энергичных танцевальных тренировок.Хотя тренировки могут быть интенсивными, каждое занятие включает в себя как разминку, так и восстановление. Это высокоэнергетические сессии с сопровождением быстрой танцевальной музыки и ремиксов.

BollyX

BollyX — это танцевальная фитнес-программа в стиле Болливуда. На их канале YouTube есть несколько коротких уроков, призванных научить танцевать Болливуда новым и увлекательным способом.

В их видео представлен ряд простых, но энергичных движений, сделанных под высокоэнергетическую музыку.

Live Love Party

Live Love Party включает в свои видео аспекты занятий фитнесом Zumba.В видеороликах представлены программы для отдельных поп-песен, что упрощает составление плейлиста для тренировок в соответствии с индивидуальными потребностями.

FitSevenEleven

FitSevenEleven предлагает ряд видео различных танцевальных тренировок в виде 30-минутных подходов. Музыка варьируется от танцев и хип-хопа до реггетона и поп-музыки.

За движениями легко следовать, они задействуют все тело, что приводит к простой и увлекательной кардио-тренировке.

Dancefunfitness

Dancefunfitness включает в свои тренировочные видео самые разные танцевальные стили и музыку.Канал помогает начинающим танцорам и танцорам среднего уровня освоить новые танцевальные стили, сжигая калории, — от афробита и дэнсхолла до реггетона.

Их тренировка «Salsa X Samba Workout» включает танцевальные движения различной сложности под музыку сальсы и самбы и подходит для большинства танцоров.

Если люди не хотят смотреть танцевальные видео или хотят попробовать что-то другое, есть несколько других способов заниматься дома без танцев или с использованием дорогостоящего оборудования. Другие формы домашних тренировок могут включать:

Видео о танцевальных тренировках могут предоставить простой способ развлечься и хорошо потренироваться дома.Следование инструкторам и другим людям может помочь человеку оставаться воодушевленным, а энергичные ритмы сделают процесс более увлекательным.

Однако танцевальные тренировки могут подойти не всем. Те, кто не любит танцевать или у кого есть проблемы со здоровьем, которые затрудняют танцевание, могут захотеть попробовать другие формы тренировок дома.

10 бесплатных видео о домашних тренировках

Для тех, кто ищет полезный способ провести время во время социального дистанцирования — или для тех, кто просто заинтересован в установлении более тесной связи со своим домом — HB представила Home Love, серию ежедневных советов и идей, которые помогут сделать каждую минуту в помещении более продуктивной ( и отрадно!).

Социальное дистанцирование требует много времени, проведенного дома. Независимо от того, работаете ли вы удаленно или быстро учитесь тому, как учить детей на дому, я готов поспорить, что вы тоже проводите много времени, сидя на диване. Поскольку тренажерные залы — и практически все остальное — закрыты, поскольку COVID-19 продолжает нарушать статус-кво, оставаться активным как никогда важно. Кроме того, это может помочь облегчить неизбежную домашнюю лихорадку!

Но когда лучше всего тренироваться? «Определенно трудно получить мотивацию заниматься спортом прямо сейчас, когда все наши дни сливаются воедино, и мы, кажется, начинаем растворяться в наших диванах», — говорит Шейна Шмидт, личный тренер и соучредитель Livekick.«Я лично рекомендую как можно больше придерживаться своего рода структуры рабочего дня, и под этим я имею в виду рано вставать и в первую очередь заниматься спортом».

Плюс, она отмечает: «Если вы сейчас работаете из дома, вы получите дополнительный сон, несмотря ни на что, так как вы не едете на работу, так что это не может быть оправданием. Зная, что все вам нужно просто встать с постели, чтобы сделать раннюю тренировку намного более привлекательной ».

Тем не менее, если вы не занимаетесь утренними тренировками, Шмидт рекомендует потеть в полдень.«Попробуйте заняться йогой или медитацией, чтобы взбодриться в полдень, а затем вернитесь к компьютеру обновленным», — говорит она. «Если в настоящее время кажется, что между работой и отдыхом нет барьеров, поскольку вы никогда не выходите из дома, то полуденный класс действительно может помочь разбить вещи», — отмечает она.

Итак, даже если создание собственного домашнего тренажерного зала не стоит на повестке дня, есть масса вариантов, когда дело доходит до тренировок дома. Студии тренировок по всей стране обращаются к таким платформам, как Instagram, чтобы проводить прямые трансляции занятий.И что самое лучшее? Тонны из них бесплатно! Вот десять бесплатных занятий, которые вы можете попробовать прямо у себя в гостиной.

Barry’s Bootcamp

Barry’s Bootcamp предлагает 20-минутную версию своих бутик-занятий фитнесом без оборудования через Instagram. Дважды в день разные инструкторы Барри выходят в прямом эфире через страницу Barry’s Bootcamp в Instagram, чтобы помочь вам быстро потренироваться. Для тренировок с отягощениями студия также предлагает тренировки с отягощениями.Чтобы принять участие, вы можете приобрести их комплект Band Together Fit Kit.

Rumble

Как и Barry’s, Rumble предлагает усеченную версию любимого всеми знаменитостями урока бокса в своем Instagram. Для тренировок не требуется никакого оборудования, и вместо этого они сочетают тренировки с собственным весом и бой с тенью для мощной, хотя и быстрой, всего за 30 минут, HIIT-тренировки. (Это высокоинтенсивные интервальные тренировки для тех, кто не является постоянным посетителем.) И если вы пропустите живую тренировку, студия разместит их на своей странице IGTV в течение дня, что означает, что нет никаких оправданий!

CorePower Yoga

Примите участие в утренней медитации или расслабьтесь после полудня с CorePower Yoga On Demand. И участники, и не члены могут выбирать из множества классов йоги и медитации на своем веб-сайте, все из которых обычно открыты только для членов. Продолжительность занятий составляет от одной до шестидесяти минут.

Planet Fitness

Эта сеть спортзалов без суждений переносит свои тренировки в Facebook Live. Каждый день в 19:00. ET, компания предлагает 30-минутную тренировку в реальном времени с тренером Planet Fitness, и, по данным USA Today, гостей, таких как тренер «Самый большой неудачник» Эрика Луго, могут появиться по-особенному.

P.Volve

P.Volve действительно хочет, чтобы вы улучшили свою физическую форму. Помимо предложения 30 дней бесплатных потоковых сервисов фитнес-классов всем новым участникам, использующим код OnePvolve, они также публикуют ежедневные живые тонизирующие материалы. и усиление тренировок в своем Instagram.

Peloton

Популярная компания Peloton продлевает бесплатный пробный период своей цифровой подписки с 30 до 90 дней, чтобы помочь вам двигаться в это странное время. Пробная подписка даст вам доступ к 20 живым занятиям в день, а также к их полной библиотеке занятий по запросу.Уроки варьируются от езды на велосипеде до медитации, ходьбы и бега.

Orangetheory Fitness

Orangetheory делают домашние тренировки немного интереснее. Поскольку их студии закрыты, бренд загружает на свой веб-сайт 30-минутные HIIT-тренировки, но с изюминкой. Хотя вам не нужно какое-либо специальное оборудование для фитнеса, тренажеры Orangetheory — просят вас проявить творческий подход, включив в тренировку предметы домашнего обихода.

305 Fitness

Начните танцевать с танцевальных вечеринок 305 Fitness дважды в день — эээ, я имею в виду классы.Ежедневно в 12.00. Восточное время и 18:00. ET на их канале YouTube, вы можете танцевать вместе с основателем Сэди Курцбан во время 45-минутного занятия.

Bandier

Ежедневно в 16:00 Bandier, любимая знаменитостями компания по производству одежды для фитнеса, приглашает различных тренеров провести Instagram Live. Тренировки каждый день разные, от тренировок на тонус до тренировок по боксу. Каждый концерт длится 30 минут.

Y7 Yoga

Продолжайте движение с помощью ежедневных сеансов Y7’s Flow On Your Own в Instagram Live.У каждого класса будет своя тема (#HipHopWednesday — личный фаворит), поэтому обязательно загляните в их Instagram в понедельник, чтобы узнать, что вас ждет на неделю.

Следуйте за House Beautiful в Instagram .

Чтобы узнать больше об идеях Home Love, заходите сюда — мы будем запускать новую каждый день до 1 апреля. И отметьте фотографии своего собственного домашнего проекта #homelove , чтобы всем понравилось!

Натали Кирби Заместитель редактора Content Strategy Натали — помощник редактора контент-стратегии в House Beautiful, где освещает все, от домашнего декора до последних новостей.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Genesis Go Free at Home Тренировки

Получайте 5 очков G-Perks за каждую выполненную домашнюю тренировку!

Не пропустите тренировку только потому, что вы застряли дома.Зарабатывайте очки G-Perks прямо из гостиной! Ознакомьтесь с онлайн-тренировками, которые мы собрали для вас ниже, и зарабатывайте очки в процессе! Каждый раз, когда вы завершаете тренировку Genesis Go Home, мы начисляем вам 5 баллов!

Подпишитесь на наш канал YouTube, чтобы смотреть наши видео

Наши инструкторы по групповому фитнесу собрали вместе и создали видеоролики о тренировках, которые вы можете выполнять дома. Эти видео будут варьироваться от йоги, кардио, тяжелой атлетики и многого другого! Заходите каждый день, чтобы увидеть новое загруженное видео. Более того, подписывайтесь на уведомления каждый раз, когда загружается новое видео!

Искать видео на YouTube по категориям

Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию сегодня!

Мы запускаем нашу платформу индивидуального онлайн-обучения GenesisGo! Эта программа включает индивидуальный фитнес-план, разработанный с учетом ваших индивидуальных потребностей. Если у вас есть физические ограничения, мало или совсем нет оборудования для упражнений, ограничения по расписанию или вам просто нужна помощь в выборе подходящих вам упражнений и диет, мы здесь, чтобы помочь.

УПРАЖНЕНИЕ ДНЯ

Наши личные тренеры собрали видео «Упражнения дня», которые расскажут, как правильно выполнять движения.

Приседания


Бен Хейтофф и Энди Хелд здесь, чтобы показать вам, как правильно и эффективно приседать без риска травмы и как получить максимальную отдачу от приседаний в ежедневных упражнениях.

Доска


Бен Хейтофф и Энди Хелд здесь, чтобы показать вам, как правильно выполнять планку, показывая, что можно и чего нельзя делать, чтобы планка действительно почувствовала жжение в ядре!

Тяга бедра


Бри Нельсон и Бен Хейтофф здесь, чтобы показать вам, как правильно делать толчок бедром, оставаться ровным и задействовать ягодичные мышцы!

Тяга гантелей


Бен Хейтофф и Энди Хелд здесь, чтобы показать вам, как выполнять тягу гантелей с правильной осанкой, а также что можно и чего нельзя делать для лучшей тренировки спины.

Серебряные кроссовки по запросу

Как участник Silver Sneakers, вы имеете эксклюзивный доступ к Silver Sneakers On-Demand. Войдите в свою учетную запись Silver Sneakers, чтобы просмотреть уроки, советы по здоровью и видео о тренировках. Включено бесплатно для правомочных участников.

Члены нашей команды Genesis создали множество домашних тренировок в нашем разделе блога. У нас есть для вас идеальная тренировка!

МАССА ТРЕНИРОВКИ — ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ КУЗОВА

Получите отличную тренировку для верхней части тела с этим сегодня! Необходим легкий и средний вес.Рекомендуется полотенце и вода.

Нижняя часть тела 1 — тренировка с собственным весом

Готовы почувствовать жжение в ягодицах и ногах? Ознакомьтесь с этой тренировкой, состоящей из трех частей, без веса.

HIIT-тренировка с вариациями — начальный, средний и продвинутый

В зависимости от вашего уровня тренировок — начальный, средний, продвинутый — выполняйте тренировку, которая лучше всего соответствует вашим навыкам и способностям.

100 ДЕТСКИХ ТРЕНИРОВОК!

Ходы интерпретирует 4-летняя дочь одного из членов нашей команды! Мы будем рады видеть в комментариях интерпретацию этих ходов вашим ребенком! Развивайте своих детей!

ЯДРО И ПАПКА

С этой тренировкой вы обязательно получите отличную тренировку!

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОЛНОЙ МАССЫ ТЕЛА

Готовы вспотеть? Вот тренировка всего тела с использованием только собственного веса!

КАРДИО ВЗРЫВ!

Выполните два раза на время! Эта тренировка HITT заставит вашу кровь биться быстрее, а сердце бешено бьется!

В это время важно оставаться здоровым.Проверяйтесь ежедневно, чтобы узнать о последних опубликованных блогах о здоровье и благополучии. Наше обязательство перед вами — помочь вам продолжить свой путь к фитнесу.

СПОСОБЫ СНИЖЕНИЯ СТРЕССА И БОРЬБЫ С КОРОНАВИРУСОМ (COVID-19)

Снизьте уровень стресса во время COVID-19 Это тяжелые времена, ребята. Кажется, что каждый день, на самом деле каждый час мы слышим более сложные новости о вирусе. Как избавиться от стресса, связанного с COVID-19? Правда? Ты не можешь. Не игнорируй. Имейте в виду, что это серьезный вопрос … При этом вы не хотите слишком глубоко погружаться в негатив … Прочтите статью

БОЛЬШЕ СПОСОБОВ СНИМАТЬ ТРЕВОЖНОСТЬ ВО ВРЕМЯ ПАНДЕМИИ

Еще способы справиться с COVID-19 Вчера мы говорили о стрессе и шести способах избавиться от беспокойства, которое может у вас возникнуть.Мы предложили вам сделать следующее: Выучить что-нибудь по Skype / Позвонить близкому человеку Сыграть в игровое упражнение дома Использование Genesis Go Практика самообслуживания Слушайте успокаивающие мелодии и музыку Сегодня мы даем вам еще пять способов борьбы с тревогой. … Читать статью

5 ДЕТСКИХ ШАГОВ ПО СОЗДАНИЮ РУКОВОДСТВА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Мир тренировок не должен пугать. Независимо от того, на каком этапе фитнеса вы находитесь, Genesis поможет вам вести здоровый образ жизни. Вот лишь несколько советов по составлению расписания тренировок для начинающих: Оцените свою текущую физическую активность.Даже на начальном уровне все работают с разной степенью физической активности. Найдите минутку, чтобы написать… Прочитать статью

ПРИВЫЧКИ ПОДХОДЯЩИХ ЛЮДЕЙ

Вы когда-нибудь зацикливаетесь на сравнении себя с другими (разве не все мы время от времени?) Или думаете: «В чем их секрет?» Ты не один! Социальные сети сделали это таким, что мы все удивляемся, как они на самом деле это делают! Не волнуйтесь, у нас есть для вас несколько советов от инсайдеров! Признание — в этом нет никакого секрета или волшебства! С небольшими изменениями вы тоже можете… Читать статью

Поменяй! Снизьте потребление сахара с помощью здоровых альтернатив

Завершился курортный сезон.Что это обозначает? Значит, у нас нет оправдания! Это означает, что у нас есть возможность снизить потребление сахара с меньшим количеством соблазнов. Без бабушки, которая просит вас попробовать ее новую партию свежеиспеченного рождественского печенья, без этих праздничных вечеринок и подносов с десертами, называющих ваше имя, без тех вечно соблазнительных шоколадных конфет, которые поступят в продажу . ..

СОЗДАВАЙТЕ БОЛЕЕ ЗДОРОВЫЕ ПРИВЫЧКИ ДЛЯ ДЕТЕЙ

Куриные наггетсы. Жареный картофель. Мак с сыром. Эти «американские продукты питания» можно найти почти в каждом детском меню по всей стране, удовлетворяя как привередливых едоков, так и молодых гурманов.Эти вкусные лакомства могут принести нашим детям больше вреда, чем пользы. … Читать статью

Снижение стресса с помощью упражнений

Когда ваш мозг испытывает стресс, он выделяет выброс гормонов, вызывая реакцию борьбы или бегства. В быстро меняющемся мире, в котором мы живем, регулировать эти гормоны сложно, а длительный стресс может иметь негативные последствия для вашего здоровья и личной жизни … Прочтите статью

Распространенных ошибок, которые мы допускаем во время тренировок | Часть 1

Давайте посмотрим правде в глаза: мы все много говорим о тренировках.Многие из нас предполагают, что знаем свое дело, или претендуют на звание экспертов, когда дело касается надлежащей формы. Но так ли мы? Если вы не родились всезнайкой и всемогущим, если вы не учились, тщательно исследовали и / или не работали или не работали в фитнес-индустрии, вы можете совершать некоторые ошибки. Ошибки, которые могут привести к … Читать статью

Распространенных ошибок, которые мы допускаем во время тренировок | Часть 2

Вы ушибаетесь во время тренировки? Не надо! Вчера мы говорили об ошибках тренировок, которые обычно совершаются постоянно.Независимо от того, занимаетесь ли вы годами или только начинаете, полезно знать о типичных ошибках во время тренировок, чтобы защитить себя от травм. Сегодня мы даем вам больше ошибок, о которых нужно знать, так что… Прочтите статью

Распространенных ошибок, которые мы допускаем во время тренировок | Часть 3

Последние несколько дней мы обсуждали типичные ошибки тренировок. Сегодня мы представляем вам третью часть этой серии, заканчивающуюся тем же посланием, которое мы всегда слышали: помните об ошибках, которые вы могли бы совершить, и оставайтесь в безопасности, пока вы… Прочтите статью

80 Workout Youtube каналов для новых тренировок, упражнений и уроков по фитнесу

Фитнес-блендер | Фитнес-ютуберы

Сиэтл, Вашингтон, США О YouTube Более 500 бесплатных полнометражных видеороликов о тренировках, новые тренировки каждую неделю. Найдите подробные ежедневные программы тренировок и многое другое. Все, что вы видите на этом канале YouTube, создано двумя людьми, командой мужа и жены: Дэниелом и Келли.
Частота 2 видео в месяц
С мая 2010
Канал youtube.com/user/FitnessBlen..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Бодибилдинг | Видео по бодибилдингу

США О YouTube Ваше преобразование — наша страсть.Мы ваш личный тренер, ваш диетолог, ваш эксперт по добавкам, ваш партнер по поднятию тяжестей, ваша группа поддержки. Мы предоставляем технологии, инструменты и продукты, необходимые для сжигания жира, наращивания мышечной массы и улучшения самочувствия. Мы помогаем нашим посетителям достичь целей в отношении здоровья, физической формы и внешнего вида с помощью информации, мотивации и добавок.
Частота 3 видео в неделю
С декабря 2009
Канал youtube.com/user/bodybuildin..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Body Rock | Видео тренировок

Канада О YouTube BodyRock.Телевидение — ваш приятель по круглосуточным фитнес-тренировкам, предлагающий бесплатные ежедневные высокоинтенсивные интервальные тренировки (Hiit), которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Настройтесь на такие тренировки, как HiitMax, HiitReps, HiitLean, HiitBody, HiitCore, Yoga и многие другие!
Частота 4 видео в неделю
С июн 2008
Канал youtube.com/user/charliejame..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Six Pack Abs

Остин, Техас О YouTube SixPackAbs.com учит мужчин, как набрать шесть кубиков пресса с помощью научно обоснованных тренировок и стратегий питания. Мы гордимся тем, что подкрепляем все, чему вас учат на этом канале, реальными научными доказательствами, поэтому вы знаете, что то, что вы здесь узнаете, подкреплено исследованиями.
Частота 1 видео в месяц
С декабря 2009 г.
Канал youtube.com/user/sixpackshor..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Женский тренировочный канал

О Youtuber Узнайте о лучших упражнениях, тренировках и о том, как правильно тренироваться.Обучается одними из лучших женских фитнес-тренеров и личных тренеров. WomensWorkoutChannel идеально подходит для всех женщин, которые хотят обрести отличную форму.
Частота 2 видео в неделю
С июн 2012
Канал youtube.com/user/womensworko..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Blogilates

О Youtuber Поп-пилатес в полный рост, PIIT28 и веселый учебный курс «Скульптура» тренировки до 40 лучших хитов с сертифицированным инструктором по фитнесу Кэсси Хо.
Частота 1 видео в неделю
С июн 2009
Канал youtube.com/user/blogilates/..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

XHIT

О YouTube Ежедневные тренировки со здоровой дозой энергии! Присоединяйтесь к нам на тренировку, вызов на тренировку или советы о том, как получить желаемое тело.
Частота 10 видео / квартал
С августа 2012 г.
Канал youtube.com / user / XFitDaily / v .. + Follow Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Скотт Херман Фитнес | Мужской Фитнес Ютубер

США О YouTube Scott Herman Fitness поможет вам достичь ваших целей. Если вы хотите нарастить мышцы, сбросить жир, увеличить свою силу или потренироваться на выносливость, у нас есть то, что вам нужно! Независимо от вашей цели, независимо от вашего пола, мы здесь для вас!
Частота 2 видео в неделю
С июня 2009 г.
Канал youtube.com / user / ScottHerman .. + Follow Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Силовой лагерь Эллиота Халса

США О YouTube Эллиотт Халс — всемирно известный тренер по силовой и кондиционной подготовке, силач, который является источником вдохновения для миллионов людей. На этом канале Эллиот делится советами о том, как стать самой сильной версией себя, тренирует видеоблоги и многое другое.
Частота 1 видео в год
С марта 2007 г.
Канал youtube.com / user / forcecam .. + Follow Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Расписание тренировок по бодибилдингу и планирование диеты

Индия О YouTube Привет, друзья! Я онлайн-тренер по тренажерному залу. Подпишитесь на наш канал, чтобы получать советы по тренировкам, питанию, добавкам и бодибилдингу.
Частота 1 видео в месяц
С августа 2015
Канал youtube.com/channel/UCxjc..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

ПОПСУГАР Фитнес

Сан-Франциско, Калифорния О Youtuber POPSUGAR Fitness предлагает свежие учебные пособия по фитнесу, тренировки и упражнения, которые помогут вам на пути к здоровому образу жизни, снижению веса и снятию стресса.Оцените Class FitSugar, наше интерактивное шоу тренировок в реальном времени, которое ведет Анна Рендерер, которая вдохновит вас попотеть вместе с экспертами по фитнесу и лучшими тренерами от знаменитостей Голливуда.
Частота 3 видео в неделю
С ноября 2010
Канал youtube.com/user/popsugartvf..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

StayFitandTravel — Эми Вонг

О YouTube Привет, это Эми Вонг из Гонконга! Мой девиз — тренировка, которую нужно есть — в любое время и в любом месте!
Частота 3 видео в месяц
С апр 2017
Канал youtube.com / channel / UCvGE .. + Follow Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

The Body Coach TV

О YouTube Добро пожаловать на телеканал Body Coach TV, где я публикую еженедельные HIIT-тренировки, которые помогут вам сжечь жир и стать стройнее, сильнее, здоровее и стройнее. Вам не нужен тренажерный зал, чтобы похудеть, и большинство моих тренировок можно выполнять где угодно без оборудования.
Частота 4 видео в месяц
С августа 2014 г.
Канал youtube.com/user/thebodycoac.. + Follow Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

ТРЕНИРОВКА

О Youtuber Видео, представленные на канале, содержат информацию о различных техниках совершенствования тела, уникальных программах тренировок и советы по тренировкам. Проект был создан, чтобы научить людей во всем мире выполнять упражнения правильно, безопасно и эффективно. С помощью наших обучающих видео вы сможете тренироваться где угодно и когда угодно, независимо от вашего возраста и местоположения.
Частота 6 видео в неделю
С июля 2011
Канал youtube.com/user/BarFamily20..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Вики Джустис

О Youtuber Найдите лучшую форму в своей жизни с помощью этих домашних тренировок продолжительностью от нескольких минут до полноценной тренировки. С помощью этих видеороликов вы сможете быстро создать свой собственный домашний тренажерный зал и обрести тело в бикини. Этот канал предоставит вам мотивацию к тренировкам, упражнения, пошаговые инструкции и многое другое.
Частота 3 видео в неделю
С июн 2014
Канал youtube.com/user/vickyjustiz..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Люси Виндхэм-Рид | Канал о фитнесе для начинающих на YouTube

О Youtuber Более 700 бесплатных домашних тренировок и фитнес-видео и 25 лет работы тренером Я знаю, что работает и как добиться результатов. Мой канал посвящен тому, чтобы научить людей тренироваться и худеть безопасным способом.На этом канале женского фитнеса есть много видео с тренировками для всех уровней подготовки, от моих тренировок для начинающих до сжигания жира, тренировки всего тела, пилатеса и более 50 тренировок.
Частота 1 видео в день
С декабря 2012 г.
Канал youtube.com/user/LWRFitne..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Прогулка по дому Лесли Сансоне

О YouTube То, что начиналось как несколько занятий аэробикой в ​​клубе здоровья Лесли в 80-х (большие волосы! Гетры!), Превратилось в программу №1 по ходьбе дома во всем мире, было продано более 19 миллионов DVD! От самой первой кассеты VHS «Walk Aerobics» до наших последних бестселлеров на DVD и загружаемых файлов мы выпустили более 100 тренировок по ходьбе на дому.
Частота 2 видео в месяц
С ноя 2014
Канал youtube.com/user/walkathomem..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Зумба

О Youtuber Программа Zumba® — это фитнес-вечеринка с заразительной смесью латинских и международных ритмов, которая обеспечивает веселую и эффективную тренировку всему миру, будь то дома или в тренажерном зале. Наша цель проста: мы хотим, чтобы вы хотели тренироваться, любили тренироваться, чтобы вас зацепили.Подпишитесь на этот канал, чтобы регулярно загружать видео о зумбе, в которых сочетаются латинский и международный ритмы.
Частота 2 видео в неделю
С июня 2006 г.
Канал youtube.com/user/lovezumba/v..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Тренировки Тиффани Роте | Видео с упражнениями и тренировками

Беверли-Хиллз, Калифорния О YouTube Тренировки Tiffany Rothe — это увлекательные и эффективные 10-минутные упражнения, которые вы можете комбинировать и комбинировать, чтобы помочь вам сбросить жир, подтянуть ягодицы, уменьшить талию и укрепить спину и руки!
Частота 4 видео в неделю
С ноя 2010
Канал youtube.com / user / TiffanyRoth .. + Follow Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Остин Данэм

США О YouTube Остин Данхэм из AD Workout — официальный канал Youtube. Привет всем, меня зовут Остин Данэм и добро пожаловать в мою жизнь! Мне нравится фитнес и особенно художественная гимнастика (тренировки с собственным весом)! Тренировки с собственным весом / художественная гимнастика / тренажерный зал и фитнес-мотивация, обучающие программы, программы, видеоблоги и многое другое. Получите настоящую силу и настоящую мощь!
Частота 1 видео в неделю
С января 2014 г.
Канал youtube.com / user / GeekAMD / videos + Follow Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Мышцы и сила

Колумбия, Южная Каролина, США О Youtuber Мы научим вас, как наращивать мышцы, сжигать жир и сохранять мотивацию.
Частота 2 видео в неделю
С декабря 2008 г.
Канал youtube.com/user/muscleandst..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Хайди Сомерс

США О YouTube ДНЕВНИК ПОДХОДЯЩИХ ДЕВОЧЕК.Я делюсь своими тренировками, едой, рецептами, советами по фитнесу, а также своими мыслями. Я фитнес-модель / спортсменка, которая хочет изменить мир к лучшему.
Частота 2 видео в месяц
С июн 2014
Канал youtube.com/user/heidisomers..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Поднимите настроение

Южная Калифорния О YouTube Настройте его с помощью последних тренировок и фитнес-мотивации от динамичного дуэта и лучших друзей Карены и Катрины.Предлагая советы по фитнесу, полезные рецепты, DVD-диски с тренировками и самый продаваемый план питания.
Частота 7 видео / квартал
С марта 2009 г.
Канал youtube.com/user/ToneItUpcom..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Lumowell | Видео о фитнес-тренировках

О Youtuber Видео с фитнес-тренировками, приложения для тренировок и советы по оздоровлению, чтобы похудеть, улучшить свое здоровье и повысить производительность.Бесплатные полнометражные видеоролики о тренировках, которые вы можете выполнять дома, чтобы избавиться от жира на животе и привести в тонус все тело. Кардио-упражнения HIIT, занятия пилатесом, полные программы тренировок и многое другое … виртуальный персональный тренер, который поможет вам во время тренировок добиться хорошей формы.
Частота 3 видео в неделю
С декабря 2014
Канал youtube.com/channel/UC8Oz..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Love Sweat Fitness | Сертифицированный персональный тренер

Laguna Niguel, CA, США О YouTube Хорошие вещи приходят к тем, кто потеет! Привет! Я Кэти Данлоп, сертифицированный персональный тренер, инструктор barre и фитнес-блогер.Я так рада поделиться своими любимыми тренировками, советами по достижению формы и весело провести время со всеми вами!

BodyFit By Amy

Лос-Анджелес, Калифорния, США О Youtuber BodyFit by Amy — это канал, на котором вы можете найти тренировки, которые подходят вашему образу жизни и соответствуют вашим целям в фитнесе.Продолжительность тренировок составляет от 10 до 45 минут. Существуют продвинутые тренировки, чтобы по-настоящему надрать задницу, и несколько версий с малой ударной нагрузкой для тех, кому нужно действовать немного медленнее.
Частота 1 видео в день
С января 2014
Канал youtube.com/user/BodyFitByAm..+ Следить за просмотром последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Сидней Каммингс

США О YouTube Привет! Меня зовут Сидни Каммингс, и я сертифицированный персональный тренер NASM и специалист по фитнес-питанию! Я герой журнала «Женское здоровье» и владею компанией Royal Change, занимающейся фитнесом и питанием, в Интернете и в Шарлотте, штат Северная Каролина.Я был атлетом всю свою жизнь, я выпускник Большой 12-й школы Университета Западной Вирджинии и легкоатлет, прыгающий в высоту. Я до сих пор поддерживаю несколько школьных и государственных рекордов по прыжкам в высоту!
Частота 1 видео в день
С мая 2016
Канал youtube.com/channel/UCVQJ..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Скуби-1961

О YouTube Официальный канал Scooby Werkstatt. Мое внимание здесь уделяется тренировкам, которые бодибилдер может выполнять дома с недорогим оборудованием.Не дайте себя обмануть, домашние тренировки — это не легкие тренировки, и они могут быть столь же эффективными, как и спортзал.
Частота 1 видео в день
С августа 2006 г.
Канал youtube.com/user/scooby1961/..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Музыка для тренировок Hip Hop Trap

О YouTube Лучшая музыка в тренажерном зале для хип-хопа и трэп-тренировок.
С февраля 2014 г.
Канал youtube.com/user/HouseBootle.. + Follow Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

Body Project | Британские фитнес-ютуберы

Лондон, Англия, Великобритания О Youtuber Энергетические, мотивирующие тренировки, которые можно выполнять дома. Мы создали Body Project как самую полную систему упражнений из когда-либо созданных. Наша комплексная программа упражнений включает ВИИТ кардио, тренировки с отягощениями, пилатес и йогу.
Частота 1 видео в месяц
С апреля 2014 г.
Канал youtube.com / channel / UCFjc .. + Follow Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Тренировки для придурков | Программы тренировок

United States О Youtuber Еженедельные программы тренировок, руководства по упражнениям и простые советы, которые помогут вам получить BUFF.
Частота 8 видео / месяц
С ноября 2015
Канал youtube.com/channel/UCndv..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Школа Дондо

Лондон, Англия, Соединенное Королевство О Youtuber Когда мне было 14 лет, я страдала ожирением и была очень несчастна.В конце концов я решила, что пора поправиться и похудеть! Мне удалось похудеть на 50 фунтов с помощью здорового питания и упражнений. Теперь я здоров, счастлив и готов поделиться своими советами и приемами, чтобы стать ЗДОРОВЫМ!
Частота 2 видео в месяц
С января 2011
Канал youtube.com/user/StrawberryR..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Cody — онлайн-видео о фитнесе

United States О Youtuber С Cody вы получаете видео-тренировки по фитнесу от лучших тренеров и поддерживающего сообщества.Изучите занятия йогой для начинающих, отточите свою технику кроссфита, научитесь стойке на руках, нарастите силу и получите бесплатные домашние тренировки — все вместе с Коди. Приходите жить в движении вместе с нами.
Частота 4 видео в неделю
С июн 2014
Канал youtube.com/channel/UCsks..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить контакт по электронной почте

Джиллиан Майклс | Тренировка Ютубер

О YouTube Джиллиан Майклс — ведущий мировой эксперт по фитнесу и известный тренер по жизни.На этом канале есть видео с ее тренировок.
Частота 3 видео / месяц
С апр 2012
Канал youtube.com/user/JillianMich..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Perfect Fitness tv | Великобритания Женский Фитнес Ютубер

Лондон, Англия, Великобритания О YouTube Мой канал посвящен фитнесу, тренировкам и благополучию. Я разрабатываю тренировки для создания подтянутых, красивых, стройных и здоровых тел.Никаких громоздких мускулов. Моя уникальная система тренировок была разработана за годы работы в индустрии танцев и фитнеса, и я всегда адаптирую ее, чтобы вы могли легко заниматься ею дома с небольшим количеством оборудования или вообще без него!
Частота 1 видео в неделю
С ноября 2011
Канал youtube.com/user/Perfectfitn..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Канал Vicsnatural о тренировках и фитнесе

Нью-Йорк, США О YouTube Vicsnatural — лучший канал о упражнениях, здоровье, фитнесе и тренировках.На канале представлены видеоролики о том, как выполнять упражнения для улучшения общего состояния и здоровья, а также популярные тренировки по бодибилдингу. На канале представлены видеоролики о тренировках, видеороликах о диете и питании, видеоролики об общем здоровье и самочувствии, а также видеоролики о приготовлении здоровой пищи.
Частота 4 видео в неделю
С февраля 2009 г.
Канал youtube.com/user/vicsnatural..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить контакт по электронной почте

Диета здоровая

О диете Youtuber .com Video — канал №1 на YouTube, посвященный диетам, фитнесу, здоровью, питанию, упражнениям и бесплатным видео о тренировках. Наш видеоканал стремится помочь вам прийти в форму, правильно питаться и вести здоровый образ жизни — от журналистских расследований до домашних тренировок.
С октября 2006 г.
Канал youtube.com/user/diethealth/..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

УДИВИТЕЛЬНЫЕ ДЕВУШКИ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ AWG

О YouTube Удивительная женская мотивация.Самая невероятная женщина в спорте, это кроссфит, бодибилдинг, фитнес, уличные воркауты, гимнастика и акробатика. Здесь вы найдете мотивационные ролики и фрагметный тренинг спортсменов.
Частота 1 видео в неделю
С июля 2015
Канал youtube.com/channel/UCDfk..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Ноа МУЖЧИНА ТРЕНИРОВКА

О YouTube Extreme Workout And High Power
Частота 8 видео в неделю
С июн 2014
Канал youtube.com / user / noamaneicho .. + Follow Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Вдохновение для тренировок

О YouTube Workout Inspiration направлено на то, чтобы мотивировать других и вдохновлять их на прекрасную жизнь.
Частота 6 видео в неделю
С июн 2015
Канал youtube.com/channel/UCZFh..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

CDornerFitness

Соединенные Штаты Америки О YouTube Меня зовут Кристина, и я здесь, чтобы помочь вам прожить жизнь, в которой вы можете весело провести время, будучи здоровым и в хорошей форме! Я считаю, что здоровый образ жизни начинается с наслаждения движениями собственного тела.Для меня важно создавать веселые, мотивирующие и эффективные тренировки, которые будут поддерживать вашу активность.
Частота 2 видео в день
С апреля 2015
Канал youtube.com/channel/UCyfg..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Здоровье женщин

Эммаус, Пенсильвания, США О Youtuber Women’s Health предлагает последние новости о тренировках, питании, здоровье, сексе и отношениях.Женское здоровье предназначено для женщин, которые хотят достичь здорового и привлекательного веса, но не приравнивают это к бедрам размером с зубочистку.
Частота 1 видео в неделю
С декабря 2009 г.
Канал youtube.com/user/WomensHealt..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Держись крепче с Марси | Видео о женских тренировках

Atlanta, GA О Youtuber БОЛЕЕ 700 БЕСПЛАТНЫХ ВИДЕО ДЛЯ ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК, считая, что CATER ДЛЯ ВСЕХ УРОВНЕЙ ФИТНЕСА, которые вы можете делать где угодно! Я также являюсь элитным персональным тренером и специалистом по фитнес-питанию в Атланте, штат Джорджия.
Частота 2 видео в неделю
С января 2012
Канал youtube.com/user/HangTightwM..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Живое упражнение | Домашняя тренировка канал на YouTube

Бока-Ратон, Флорида О Youtuber LiveExercise — идеальный вариант для домашних тренировок. Похудейте, приведите себя в форму и потрясающе выглядите, не выходя из дома. У нас есть шоу для всех, от тренировок Bootcamp ardio до упражнений для людей с ожирением и ограниченной подвижностью, а также спортивных тренировок, включая ММА, кикбоксинг и баскетбол.
Частота 1 видео в неделю
С марта 2010 г.
Канал youtube.com/user/bodylastics..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

МОТИВАЦИЯ ТРЕНИРОВКИ НА УЛИЦЕ

| Видео о уличных тренировках

Россия О YouTube Лучший канал для: тренировок, мотивации, упражнений, тренировок, видео уличных тренировок, музыки для тренировок, кардиотренировок, безумных тренировок, мотивации тренировок, песен накачки, тренировок йоги, тренировок ног, тренировок, мотивационной музыки, музыка для йоги, музыка для тренажерного зала.
Частота 3 видео в неделю
С августа 2015
Канал youtube.com/channel/UCr8T..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Неумолимый Джейк

Чикаго, Иллинойс, США О YouTube Я сертифицированный личный тренер и ветеран армии. Я занимаюсь спортом и фитнесом с 6 лет. Моя цель — поделиться своими знаниями со всеми, кто заинтересован в достижении лучшей формы в своей жизни.
Частота 2 видео в день
С декабря 2014
Канал youtube.com/user/relentlessf..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Workout Hotel

О Youtuber Workout Hotel — это ваш канал БЕСПЛАТНЫХ тренировок, которые вы можете делать где угодно! Постоянный фитнес-профессионал и мать троих детей, Карен Визуета, проведет вас через тренировки продолжительностью от 5 до 45 минут. СИЛА, КАРДИО, ПИЛАТЕС, БАРРЕ, ВИИТ, ШАГ И МНОГОЕ ДРУГОЕ!
Частота 2 видео в неделю
С января 2014 г.
Канал youtube.com / user / Workouthote .. + Follow Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Кат Мусни Фитнес

США О Youtuber Я здесь, чтобы помочь вам привести вас в отличную форму с помощью ботанических рекомендаций и улыбки каждый понедельник с помощью тренировок в реальном времени, которые вы можете выполнять прямо дома! Время от времени я публикую новые учебные пособия по рецептам здорового питания, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнес-путешествии.
Частота 2 видео в неделю
С октября 2014 г.
Канал youtube.com / channel / UCP0Y .. + Follow Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Тренировка Essentrics

Montreal О Youtuber Тренировка Essentrics быстро преобразует тело за счет динамичной и плавной комбинации укрепления и растяжки. Essentric способствует безболезненному телу, большей подвижности суставов, здоровой сердечно-сосудистой системе, максимальному диапазону движений и идеальной осанке.
Частота 1 видео в месяц
Канал youtube.com / user / essentricsw .. + Follow Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Фитнес SummerGirl

Остин, Техас, США О Youtuber SummerGirl Fitness — это создание сложных и эффективных домашних тренировок, которые подходят для всех уровней и преподаются с позитивом и поддержкой! Программа SummerGirl Fitness, возглавляемая сертифицированным национальным персональным тренером и инструктором по групповому фитнесу, направлена ​​на ведение активного образа жизни, а также на то, чтобы оставаться счастливыми и здоровыми.
С фев 2014
Канал youtube.com/user/SummerGirlF..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

ФУНТОВ Rockout. Тренировка.

Los Angeles, CA О Youtuber Pound — это кардио джем-сессия всего тела, сочетающая легкое сопротивление с постоянной имитацией игры на барабанах. Тренировка объединяет кардио, пилатес, изометрические движения, плиометрику и изометрические позы в 45-минутную серию. Сжигайте от 600 до 900 калорий в час, укрепляйте и лепите редко используемые мышцы и проложите себе путь к более стройному и стройному телосложению.
Частота 9 видео / квартал
С октября 2012 г.
Канал youtube.com/user/PoundRockou..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Спартанские приложения

О Youtuber Workout Builder — это место номер один для качественных тренировок, его поддерживает Arsutech.
Частота 1 видео / квартал
С июн 2015
Канал youtube.com/channel/UCAa8..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

thisisb-rob

О YouTube Добро пожаловать в ThisisB-Rob !! Меня зовут Би-Роб (Брайан Робинсон), я муж, отец, сын, силовой тренер, ветеран ВВС (TACP), бизнесмен, художник и продюсер христианского хип-хопа, мотоциклист, джипер и еще много других. ! У меня есть степень бакалавра информационных технологий, степень магистра христианского лидерства и степень магистра делового администрирования (MBA).Моя цель — общаться с вами, делясь своим опытом во всех сферах жизни, включая бизнес, финансы, семью, развлечения, фитнес и просто мои любимые вещи.
Частота 1 видео в неделю
С августа 2016
Канал youtube.com/channel/UCBLf..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

ПОДХОДИТ БАСТИАН

Польша О Youtuber Цель канала — предоставлять забавные, мотивирующие и обучающие видео о фитнесе и образе жизни
Частота 1 видео в день
С августа 2019 года
Канал youtube.com / channel / UCPVS .. + Follow Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Маркус Хобли

UK О Youtuber Здоровье, фитнес и хорошее самочувствие. Упражнения, фитнес и тренировочные программы для всех способностей. Если вам понравилось какое-либо видео, поставьте «лайк» и «поделитесь» видео с семьей, друзьями и коллегами; оставлять свои комментарии, вопросы и любые просьбы или предложения о вещах, которые вы бы хотели, чтобы я осветил в будущих видео.
Частота 7 видео в день
С апр 2020
Канал youtube.com / channel / UC0cO .. + Follow Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

HASfit

Menlo Park, Сан-Франциско, Калифорния, США Stat О Youtuber HASfit всегда будет бесплатным, потому что мы верим, что каждое Heart And Soul заслуживает того, чтобы быть в форме. Наша цель — мотивировать вас тренироваться и оставаться в форме! Мы предлагаем более 1000 полноценных бесплатных программ тренировок и полные 30-90-дневные фитнес-программы для всех целей и уровней физической подготовки. Наши бесплатные планы тренировок включают в себя режимы упражнений, планы питания и лучшую мотивацию, которая поможет вам двигаться вперед.
Частота 1 видео в неделю
С декабря 2007
Канал youtube.com/user/KozakSports..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Мамут Тренировка | Канал

о бодибилдинге на YouTube

О Youtuber Мотивация для тренировок, музыкальные миксы для тренировок, миксы для тренировок, миксы для тренажерного зала, уличные тренировки, мотивация для уличных тренировок, бодибилдинг, мотивация для бодибилдинга, видео по бодибилдингу, видео с тренировок.
Частота 1 видео в неделю
С мая 2012 г.
Канал youtube.com / user / Mamutic95 / v .. + Follow Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Wiz Fitness

Лондон, Англия, Великобритания О Youtuber Wiz Fitness предлагает домашние тренировки, уроки по упражнениям и советы по фитнесу, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Подпишитесь и присоединяйтесь к сообществу Wiz Fit сегодня!
Частота 1 видео / квартал
С июн 2011
Канал youtube.com/user/WizFitness/..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

BeFit | Видео о фитнесе

United States О Youtuber Получите высококачественные тренировки и измените форму своего тела с головы до ног с BeFit! Трансформируйте себя и тренируйтесь с лучшими фитнес-тренерами.BeFit — это платформа для СМИ и электронной коммерции, а также универсальный магазин, предлагающий решения для фитнеса, здоровья и благополучия для каждого человека.
С декабря 2011 г.
Канал youtube.com/user/BeFit/videos+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Тереза ​​Тренировка

О YouTube Видео тренировки Терезы.
С января 2013 г.
Канал youtube.com/user/SegwayBesky..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Дженни Форд

Солт-Лейк-Сити, Юта, США О Youtuber Я предлагаю вам качественные полноценные тренировки и программы бесплатно, потому что я не понаслышке знаю, как упражнения помогают нам умственно и физически.Вам доступны 35 БЕСПЛАТНЫХ полноформатных тренировок по ШАГОВОЙ АЭРОБИКЕ.
Частота 21 видео / год
С июля 2010
Канал youtube.com/user/JennyFordFi..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Spark People

О YouTube Бесплатные полнометражные видеоролики о тренировках и кулинарии от экспертов Spark People. Spark People — крупнейшее в мире бесплатное онлайн-сообщество по снижению веса и здоровому образу жизни.
С ноября 2007 г.
Канал youtube.com / user / sparkpeople .. + Follow Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Шелли Доз Фитнес

Шакопи, Миннесота, США О YouTube Привет, меня зовут Шелли Доз, и я хочу переехать с тобой! Моя цель состоит в том, чтобы двигать вас как можно большим количеством способов с помощью атлетических упражнений, низкой нагрузки, высокой отдачи, HIIT, тренировок всего тела, лепки … вы называете это, я могу этому научить. Я сертифицированный инструктор по групповому фитнесу с большим опытом работы в фитнес-индустрии. Я обучаю групповым упражнениям / фитнесу на всю жизнь и многому другому.
Частота 1 видео в год
С марта 2015 г.
Канал youtube.com/user/SheSweats/v..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Espe Workout

Испания О YouTube Фитнес-модель и национальная спортсменка делятся видео с тренировками, чтобы помочь другим.
С декабря 2016
Канал youtube.com/channel/UCmH_..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Тренировки для моделей | Видео с тренировками для женщин

О YouTube Упражнения с такими моделями, как Мередит Микельсон, Шарлотта МакКинни, Эбби Чэмпион и другими.Тренировки для женщин, которые хотят подтянуть и расслабиться.
Частота 2 видео в год
С июн 2017
Канал youtube.com/channel/UCg0f..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Тренировка для близнецов

О YouTube Этот канал предназначен для обычных людей, желающих улучшить свое телосложение естественным путем. Хасан и Хусейн — бодибилдеры-близнецы и студенты-стоматологи.
Частота 1 видео в год
С апреля 2015 г.
Канал youtube.com / channel / UCk8l .. + Follow Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Workout Music TV

О Youtuber Workout Music Tv — один из самых важных мировых брендов музыки для фитнеса и тренировок. Наша музыка создана профессиональными инструкторами для ваших лучших занятий по аэробике, степу, HIIT, кикбоксингу, бегу, спиннингу, уличным тренировкам и мотивационным занятиям.
Частота 6 видео в год
С фев 2016
Канал youtube.com / channel / UCak6 .. + Follow Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

ТАНЕЦ ВЕРА ФИТНЕС

О Youtuber Поклонение И тренировки — поправься духовно и физически!
С августа 2015
Канал youtube.com/channel/UCpJ1..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

LL тренировка

О Youtuber ЛУЧШЕЕ ТРЕНИРОВОЧНОЕ ВИДЕО: Тренировки, ММА, Мотивационные видео по бодибилдингу, Кроссфит-тренировки, провалы (фитнес, тренировка), Мотивационная музыка.
С мая 2017 г.
Канал youtube.com/channel/UC4p9..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Меня зовут Вуджонг, давай потренируемся

О YouTube Я не в форме. Не такой сильный, как раньше, и я очень, очень худой. Не удовлетворен тем, как я выгляжу или чувствую. Я очень рад вернуться в форму, снова стать здоровым, снова стать сильным, снова почувствовать уверенность в том, как мое тело выглядит / чувствует себя, и вернуться к включению тренировок в свой распорядок дня.
С мая 2014 года
Канал youtube.com/user/smilewithse..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

План тренировки всего тела

США О YouTube Что это значит для вас? Теперь у вас под рукой 24/7 доступ к инструментам №1, необходимым для преобразования вашего тела в четко очерченное, твердое, подтянутое телосложение.
С июн 2020
Канал youtube.com/channel/UC1jS..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Джен Синклер

Philadelphia, PA О Youtuber Thrive as the Fittest — это место, где можно поговорить о том, как ломать сталь в спортзале и отстаивать то, что правильно в любом старом месте.Чтобы вдохновить читателей стать лучше и поддерживать здоровый, сбалансированный, приносящий глубокое удовлетворение образ жизни.
С апреля 2009 г.
Канал youtube.com/user/jensinkler/..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Тренировка на перекладине | Канал «Танцевальная тренировка» на YouTube

О Youtuber Танцевальные тренировки, тренировки зумба, тренировки танца зумба, кардио-тренировки, видео тренировок и тренировки по йоге от Danny’s Workout. Тренировки по латинским танцам Дэниела Хейхерста для полных видео тренировокуроки йоги и видео о тренировках, охватывающих латинские танцы, тренировки латинских танцев, латинские аэробные тренировки, а также интенсивные тренировки для похудания и тренировки зумба.
С октября 2016
Канал youtube.com/channel/UCV6l..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Тренажерный зал Perfect Workout

Коновер, Северная Каролина, США О Youtuber Это как раз для вас, независимо от ваших потребностей в упражнениях. Мы здесь, чтобы помочь вам создать вашу собственную индивидуальную программу тренировок, независимо от того, начинаете ли вы в тренажерном зале или являетесь профессиональным спортсменом.
С мая 2010 г.
Канал youtube.com/user/uptalker1/v..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Джессика Смит телевизор | Фитнес-тренер

О YouTube ФИТНЕС — УДОВОЛЬСТВИЕ! Если модные диеты, экстремальные тренировки и рекламные продукты не помогли вам, вы попали в нужное место! Никаких сумасшедших упражнений, откровенных нарядов или негативной энергии … только здравый смысл в фитнесе, советы и поддержка друга и сертифицированного личного тренера, инструктора и тренера по оздоровлению с более чем 15-летним опытом.
С июня 2011
Канал youtube.com/user/jessicasmit..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Аманда Рассел

О Youtuber Основатель, Аманда Рассел, привносит свой опыт в качестве бывшего спортсмена, фитнес-модели и тренера по фитнесу к вам домой и объединяет свою любовь к фитнесу, кулинарии, еде, стилю, людям и путешествиям, чтобы вы всегда были в курсе и развлекали.

Упражнения для спины дома для мужчин: Как накачать спину в домашних условиях за месяц. Упражнения для накачки спины дома и тренажерном зале для мужчин. Ниже представлены некоторые из них

03.06.2021 0 Дом

Правильная круговая тренировка дома для мужчин и женщин

  |     |     |     |  

В середине прошлого века англичане Р.Морган и Г.Адамсон разработали формат тренировок, который был направлен на повышение физической подготовки и общего уровня выносливости. Изначально упор делался на профессиональных спортсменов, а затем система круговых тренировок стала применяться по всему миру. Круговую систему тренировок стали использовать не только спорстмены, но и военные, полицейские и пожарные.

Смысл в том, что за короткий промежуток времени меняются виды нагрузок – это приближено к реальности. Плюс тренируется общая выносливость.

Хотите понять принцип круговой тренировки? Смотрите видео

Круговые тренировки изначально были сформулированы так: последовательные высокоинтенсивные упражнения на ноги, спину, руки и живот, которые идут друг за другом с максимальным перерывом в 30 секунд. Группа упражнений – по 1 кругу. Вот этот смысл остался до сих пор. Общий принцип заключается в том, что следующее упражнение должно быть направлено на другую группу мышц. Пример: сначала подход на отжимания, после короткого перерыва приседания (мышцы спины и рук во втором случае отдыхают).

Для правильного выполнения круговой тренировки дома мы подготовили для вас видеоурок c прекрасной Дарьи Весниной — тренером сети фитнес-клубов Alex Fitness.

В чём преимущества круговых тренировок?

Благодаря высокой интенсивности, круговые тренировки отлично прорисовывают рельеф. При таких тренировках пульс находится в зоне жиросжигания, что способствует избавлению от лишнего веса. Также, прокачивается дыхалка и сердечнососудистая система. Поскольку надо выполнять упражнения при высокой частоте сердечного ритма. Еще один плюс – повышение ловкости и улучшение координации движения.

За короткое время надо перестроиться на другие упражнения. Включаются участки мозга, которые отвечают за смену двигательной активности. И самое важное преимущество: для круговой тренировки может даже не понадобится инвентарь. Только 20-30 минут и 3 квадратных метра свободного пространства. Неплохая стоимость красивой фигуры, верно?

Давайте рассмотрим вариант домашней круговой тренировки без дополнительного оборудования.

Пример простой круговой тренировки в домашних условиях для мужчин и женщин

Самую первую круговую тренировку дома выполняйте в неспешном темпе. Вам надо понять как ваш организм реагирует на нагрузки. Исходя из этих показателей, выставляйте число повторений и подходов. Затем постепенно увеличивайте.

  1. Разминка – 3 минуты.
  2. Первый круг: 
    – Приседания
    – Отжимания
    – Скручивания
    – Бег на месте
    – Касание плеч в планке
    – Боковые прыжки
  3. Заминка.
  4. Выходим на второй круг и повторяем упражнения.
В идеале на каждое упражнение 15-20 повторений. Максимальный перерыв между упражнениями: 30 секунд. Между кругами – 2-3 минуты.

Противопоказания к круговым тренировкам

Если вы никогда не занимались до этой статьи спортом или имеете проблемы с сердечнососудистой системой, то лучше воздержаться от интенсивных занятий круговыми тренировками. Для таких людей подойдет медленный темп выполнения, но с правильной техникой. И вообще щадящий режим. В любом случае, круговая тренировка – отличное подспорье к правильному образу жизни. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю и результат точно будет.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях (дома)

Красивый V-образный мужской силуэт, который формируют, прежде всего, так называемые «крылья» или широчайшая мышца спины, всегда остается в моде. Именно поэтому, многие начинающие задают вопросы о том, как накачать спину. Вопреки сложившемуся мнению, накачать мышцы спины возможно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Конечно же, занимаясь дома, вряд ли вам удастся добиться таких габаритов, как у профессиональных культуристов. Тем не менее, построить широкую и мускулистую V-образную спину без тренажеров более чем достижимо. Как накачать мышцы спины в домашних условиях? Об этом и пойдет речь далее.

Тренировка мышц спины дома

Для того, чтобы тренировки спины в домашних условиях были максимально продуктивными и разнообразными, вам понадобится как минимум турник и гантели. Можете купить турник в дверной проём и разборные гантели. Они занимают немного места и дадут вам возможность выполнять разнообразные упражнения для спины не только со своим весом, но и с дополнительным отягощением.

К примеру, турник в дверной проём позволит выполнять различные виды подтягиваний на перекладине прямо у себя дома, без выхода на спортивную площадку. А как известно, подтягивания на перекладине являются ключевым базовым упражнением для проработки мышц спины и бицепса, без которого не возможно полноценно проработать широчайшую и другие мышцы спины.

С помощью гантелей можно дополнительно проработать разгибатели позвоночника, широчайшую мышцу спины и верхнюю часть трапециевидной мышцы. Кроме того, гантели можно применять в качестве дополнительного отягощения в подтягиваниях на перекладине.

Таким образом, имея у себя дома турник и гантели, можно проводить полноценные тренировки спины в домашних условиях без посещения тренажерного зала. Более того, с помощью турника и гантелей вы сможете не только накачать мышцы спины, но и прочие мышечные группы.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях

Как уже упоминалось выше, чтобы накачать спину дома, вам понадобится купить турник (настенный или в дверной проём), а также разборные гантели. Это минимальный набор спортивного инвентаря, который нам жизненно необходим для продуктивных тренировок мышц спины дома.

Тренировать мышцы спины дома следует не чаще двух раз в неделю с интервалом между тренировками не менее 2-3 дней. Слишком частые интенсивные тренировки одной мышечной группы не позволят мышцам полноценно восстанавливаться, тем самым перечеркнут весь прогресс. Поэтому, лучше тренироваться реже, чтобы мышцы спины полностью восстановились после предыдущей тренировки и немного прибавили в массе и силе.

Точно также как и в качалке, чтобы накачать мышцы спины в домашних условиях, необходима постепенная прогрессия нагрузок. Это неизменное условие для роста мышц. В зале вы можете просто увеличивать рабочий вес на штанге. В домашних условиях ваш дальнейший прогресс зависит от максимального веса ваших гантелей. Именно поэтому я рекомендую купить разборные гантели и чем тяжелее, тем лучше для вас. Начинайте с небольшого веса, с которым можете выполнить 8-12 повторений. По мере увеличения силы, увеличивайте рабочий вес гантелей.

В дальнейшем, когда вы достигнете максимального веса гантелей, вы сможете прогрессировать только путём увеличения количества подходов и повторений, а также сокращения времени отдыха между подходами и упражнениями.

Комплексы упражнений для спины в домашних условиях

Вариант для начинающих

  1. Подтягивания широким хватом 2х8-15
  2. Подтягивания обратным хватом 2х8-12
  3. Тяга гантели к поясу в наклоне 3х8-10
  4. Гиперэкстензии 3х12-20
  5. Шраги с гантелями 3х10-12

Вариант для подготовленных

  1. Становая тяга с гантелями 4х8-10
  2. Подтягивания с отягощением 3х8-10
  3. Тяга гантелей к поясу в наклоне 3х8-10
  4. Шраги с гантелями 3х8-12

20 упражнений для спины, которые помогут устранить боли в спине и позвоночнике.

Боли в спине стали болезнью современного поколения. Чем больше людей занимаются сидячей работой, тем большую часть населения беспокоит боль в пояснице, шее и позвоночнике. Когда следует обратить внимание и как избавиться от неприятной боли? В этой статье вы узнаете о самой большой мышце тела – спине. Также мы расскажем вам о 20-ти наиболее эффективных упражнениях с упором на нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины.

Основные советы, чтобы избавиться от боли в спине

Боль в спине, как правило, является ответом на травмы спины. Вот почему мы подготовили 12 основных правил, которые должен знать каждый. Это простые и эффективные приемы, позволяющие избежать проблем с позвоночником или снять неприятные боли. Чтобы предотвратить начальные симптомы хронических заболеваний позвоночника, необходимо сочетание физической активности, упражнений для укрепления тела и растяжки. Следуйте правилам приведенным ниже и вы избежите проблем со спиной.

1.) Ограничить время, проведенное в кровати

Сколько времени вы проводите в кровати, когда болит спина? Специалисты советуют людям с болями в позвоночнике не лежать в постели дольше 3 дней. В то же время, если вы любите бездельничать в постели, подумайте о положении позвоночника и лучше отдайте предпочтение занятиям спортом. [1] [4]

2.) Тренируйтесь и укрепляйте свою спину

Даже короткая прогулка – отличное лекарство для вашей спины, а простые упражнения с упором на спину могут творить чудеса. Но если вы страдаете от боли в позвоночнике, избегайте занятий спортом и напряжения мышц спины. Подходящим видом спортивной деятельности является бег, катание на коньках, плавание, танцы, растяжка или верховая езда. [1] [9]

3.) Держите спину в правильном положении

Убедитесь, что ваш позвоночник находится в правильном положении в течение дня. Подумайте о том, правильно ли вы сидите на рабочем месте. Держите правильную осанку, старайтесь держать позвоночник максимально ровным. [1] [2] Сидя, держите ноги на полу, а верхнюю часть спины обоприте об спинку стула. Также рекомендуем поместить небольшой валик под поясницу.

4.) Посетите специалиста

Ибалгин или аспирин не поможет при проблемах со спиной, поэтому вы должны обратится к физиотерапевту, который назначит реабилитационные упражнения. В крайнем случае, обратитесь к врачу. [1]

5.) Укрепите мышцы живота и спины

Эффективный способ избавиться от боли – укрепить мышцы живота и спины. Если вы тренируете спину, то обязательно подумаете об укреплении живота, ведь косые мышцы живота служат для вращения туловища, а также для сгибания позвоночника. [1] [3]

6.) Применить лед или грелку

В случае припухлости приложите к месту отека лед, а при болях мышц спины мы рекомендуем использовать грелку или теплую ванну. [1] [2] [4]

7.) Спите в правильной позе

Не качественные матрасы также могут вызвать боль в спине. Поэтому, если вы спите на боку, положите подушку между колен. Если вы засыпаете на спине, положите подушку под колени. Спать на животе вообще не рекомендуется, так какэто повреждает шейный отдел позвоночника. [1] [2]

8.) Перестаньте курить

Не секрет, что курение негативно влияет на здоровье. Однако мало кто знает, что оно также повреждает позвоночник. Исследование подтвердило, что курильщики чаще страдают от болей в спине, чем некурящие люди. [1] [3]

9.) Расслабляйтесь

Попробуйте медитацию, йогу, пилатес или тай-чи в качестве инструмента для расслабления и растяжения позвоночника. Такие упражнения помогут вам расслабить спину и задействовать все мышцы спины. [1] [3]

10.) Ходите на массаж

Но будьте осторожны и не прибегайте к фанатизму. Массаж раз в неделю, в течение 10 недель действительно может помочь облегчить боль. Поход к опытному мануальному терапевту также является хорошим способом помочь вашему позвоночнику. Но посещайте только сертифицированного специалиста. [3]

11.) Принимайте Витамин D, K и кальций

Сильные и здоровые кости являются профилактикой остеопороза, который является одной из наиболее распространенных причин болей в спине, особенно у женщин. Поэтому мы рекомендуем увеличить потребление витамина D, K и кальция, чтобы предотвратить эту болезнь. [4] [5]

12.) Носите удобную обувь

Желательно носить удобную обувь и избегать обуви на высоком каблуке. Ношение обуви на высоком каблуке вызывает боль и повышенное давление. В то же время обувь высотой более 3 сантиметров создает дестабилизирует равновесие, что негативно сказывается на поддержке спины.

Когда следует обратиться к врачу?

В случае, если вы будете следовать приведенным выше советам, а ваше состояние не улучшится, следует обратиться к врачу. Предупреждающими сигналами могут быть следующие критерии [15]:

  1. Боли в спине длятся дольше, чем 6 недель
  2. Боль усиливается со временем
  3. Вы моложе 20 лет или старше 55 лет
  4. Вам больно даже от небольшого прикосновения
  5. Повышение температуты
  6. Быстрое похудение без видимых причин
  7. Покалывание в ногах
  8. Ощущение слабости
  9. Вы начали медленно мочиться или страдать от недержания мочи

Если вы заметили эти симптомы, это еще не значит, что у вас больная спина. Тем не менее, хорошо бы сходить к врачу и пройти обследование.

Худшие возможные причины болей в спине

Пренебрежение симптомами может привести к очень серьезным проблемам со здоровьем. Большинство из них являются причиной серьезных заболеваний. [16] К наиболее серьезным заболеваниям позвоночника относятся:

  1. Рак, при котором боль возникает из-за того, что опухоль прижата к позвоночнику. Это тип боли, который усиливается и не влияет на положение тела или физическую активность. Наибольшую боль, вызванную раком, пациенты ощущают во время сна или при поднятии тяжестей.[17]

  2. Инфекция позвоночника вызывает боль в спине при возникновении вблизи позвоночника. Однако это заболевание очень сложно обнаружить. [18]
  3. Аневризма брюшной аорты – это заболевание, при котором часть самой большой артерии – аорты увеличена. Боль в спине вызвана опуханием артерии вблизи позвоночника или ее растрескиванием. Это обычно происходит у пожилых людей, страдающих ожирением гипертоников или курильщиков. [19]
  4. Анкилозирующий спондилит – это хроническое воспалительное заболевание, которое вызывает постоянную боль и плохую подвижность спины. Эта болезнь чаще поражает мужчин. [20]

Эти заболевания затрагивают меньшинство людей с болями в позвоночнике. Гораздо более частой причиной является остеопороз, укороченные или ослабленные мышцы центра тела или длительное повреждение позвоночника из-за сидячей работы.

20 самых эффективных упражнений для спины

Сегодня боли в спине все чаще чувствует как молодое, так и более старшее поколение. Причины могут быть следующие [12]:

  • укороченные мышцы
  • слабые мышцы центра тела
  • сидячая работа
  • защемление нервов
  • частое ношение тяжелой сумки на одном плече
  • остеопороз
  • ожирение
  • большой вес во время беременности

Одним из способов избавления от боли является регулярное укрепление мышц центра тела. Сэкономьте время и начните тренироваться уже сегодня! Вот список наиболее эффективных упражнений для спины, которые представляют собой сочетание упражнений и растяжки.

1. Летающая собака

Встаньте на колени и положите руки на пол, чтобы тело выглядело “как собака”. Вытяните правую руку вперед и одновременно потяните левую ногу назад. Держите спину и бедра прямо, паралельно полу. Перебывайте в этом положении в течение 30 секунд, затем верните руку и ногу в исходное положение. Повторяйте это упражнение, поочередно меняя правую и левую стороны. Альтернативой может служить одновременное поднятие правой руки и ноги. [27]

2. Поднятие таза

Лягте на коврик, положите руки вдоль тела. Согните ноги в коленях, ступни держите на коврике. Подтяните ягодицы и мышцы живота и поднимите бедра на высоту около 15 сантиметров над полом. Ваше тело сформирует прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на несколько секунд и медленно опустите бедра на коврик. Повторяйте 30 раз. [7]

3. Поднятие таза вместе с ногой

Лягте на коврик, положите руки рядом, согните ноги в коленях. Поднимите правую ногу и обхватите бедро обеими руками. Аккуратно потяните колено к груди, а левую ногу – к центру тела. Поднимите таз вверх. Через несколько секунд вернитесь в исходное положение. Повторяйте, поочередно меняя ноги, 20 раз с каждой. [7]

4. Планка

Встаньте в положение “планка”. Перенесите нагрузку тела на кончики пальцев и предплечья. Держите локти под плечами, а шею паралельно хребту. Ваше тело должно выглядеть как прямая линия от плечей до ступней. Нагрузите все мышцы и поддерживайте напряжение. Оставайтесь в этом положении не менее 30 секунд, сосредотачиваясь на правильной технике. [7]

5. Боковая планка

Положите левую руку и левое бедро на пол. Вытяните ноги так, чтобы ваше тело было в одной линии. Напрягите мышцы центра вашего тела. Перенесите вес тела на левую ладонь и левую ступню. Поднимите правую руку, голову держите прямо. Ваше тело будет напоминать букву Т. Оставайтесь в таком положении в течении 30 секунд, а затем поменяйте сторону. [7]

6. Глубокий выпад назад

Поставьте ноги на ширину плеч, обоприте руки об бедра. Перенесите левую ногу на два шага позади себя. Согните оба колена под углом 90 ° и делайте движения на растяжку. Тем не менее, держите левое колено над полом. Правое колено держите ровно. Во время этого упражнения вы задействуете мышцы центра вашего тела и ног. Повторите упражнение 20 раз. [8]

7. Пловец

Лягте на живот, вытяните руки и ноги. Вытяните руки и ноги подальше. Поднимите обе ноги и руки над полом, чтобы ваше тело не стало похожим на дугу. Затемпопеременно поднимайте правую руку с левой ногой и левую руку с правой ногой. Повторяйте в течение 30 секунд.[8]

8. Обратная планка

Сядьте на коврик для йоги. Обоприте ладни об пол за спиной. Вытяните ноги, напрягите мышцы и поднимите тело. Ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пальцев ног. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. [8]

9. Сфинкс

Лягте на живот, вытяните ноги. Согните руки в локтях и упритесь на локти, держите шею прямо. Напрягите мышцы спины и приподнимайте переднюю часть тела на локтях. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд и медленно возвращайтесь в исходную позицию. Повторяйте 8-10 раз. [11]

10. Поворот колен

Лягте на спину подложите полотенце под голову. Раздвиньте руки, ноги согните в коленях и положите на левый бок. Держите колени вместе и медленно переместите ноги вправо. Обратите внимание, что нельзя отрывать спину и плечи от коврика. Повторите упражнение 8-10 раз. [14]

11. Позиция кошки

Упритесь об пол коленями и ладонями, держите руки на ширине плеч. Вдохните, потяните грудь вверх и прогните спину, как кошка. Голову и шеу вытяните вверх. С выдыхом выпрямите спину и опустите голову так, чтобы вы могли видеть свои ноги. Повторите от 10 до 15 раз. [22]

12. Позиция кобры

Лягте на живот, вытяните ноги, ладони обоприте об пол. Используйте центр своего тела, чтобы выпрямить руки, держите локти прямыми. После нескольких секунд возвращайтесь на исходную позицию. Повторите упражнение 15 раз. [22]

13. Упражнения на мышцы живота

Лягте на спину, положите ладони за голову. Согните ноги в коленях и держите ступни на земле. Используя мышцы живота, попытайтесь подвести правый локоть к левому колену. Держите правую ногу над полом. Вернитесь в исходное положение и повторитето же с левой рукой и правой ногой.[21]

14. Упражнения с мячем для фитнеса

Упритесь спиной об мяч для фитнеса, как будто собираетесь лечь на него. Держите ноги согнутыми в коленях. Заведите руки за голову и с помощью мышц живота подтяните грудь и лопатки вверх. Далее возвращайтесь на исходную позицию. [21]

15. Позиция собаки

С помощью этого упражнения вы делаете растяжку всей спины. Просто встаньте на ноги, согнитесь так, чтобы коснуться пола ладонями. Постойте в этой позиции в течении 10 секунд, инапрягая все мышцы. Если у вас начнут болеть спина или бедра, согните слегка ноги в коленях. [21]

16. Подтягивание колен к груди

Лягте на спину, вытяните ноги. Обеими руками возьмите правую ногу чуть ниже колена и попытайтесь подтянуть ее к груди. В этом положении сосчитайте до 5-ти, а затем смените ногу. Повторите 10 раз с левой и правой ногой поочередно. [21]

17. Приседания у стены

Упритесь спиной об стену. Отодвиньте ступни на шаг от стены, плотно прислонившись к стене спиной. Медленно начните приседать. Цель этого упражнения – согнуть колени под прямым углом, чтобы колени не мешали движению. Задержитесь в этом положении от 5 до 8 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 10 раз. [21]

18. Упражнение с массажным роликом

Для этого вам понадобится массажный фитнес ролик, который является отличным инструментом для расслабления мышц. Лягте на коврик, согните ноги в коленях и держите их на ширине плеч. Положите ролик под спину и заложите руки за голову. Поднимите бедра и перенесите вес тела на ролик. Используйте роликдля массажа всей спины. [28]

19. Высокая планка

Упражнение для 2-х человек. Сделайте упражнение “планка”. Поднимите все тело вверх так, чтобы вес вашего тела приходился на ладонях и пальцах ног. Будьте осторожны, чтобы не повредить спину. Держите мышцы тела в напряжении и продержитесь не менее 1 минуты в этом положении. [21]

20. Круговые вращения плечами

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмитесь руками за плечи и начните делать круговые движения, затем измените направление. Повторите 10 раз. [26]

Мы надеемся, что эти упражнения помогут вам раз и навсегда победить боль в спине.

Какой ваш опыт в выполнении упражнений для спины? Какие упражнения вы практикуете ежедневно? Напишите нам об этом в комментариях, а также поделитесь этой статьей, чтобы ваши друзья и знакомые получили необходимые знания о болях в спине.

Как накачать спину? Полное качательное руководство. [Часть №1].

  • 16 Июня, 2019
  • Домашние тренировки
  • Natali Mikhaelis

Накачанная спина — мечта многих мужчин. Бытует мнение, что практически невозможно добиться хорошего результата, если тренироваться самостоятельно в домашних условиях либо на простой спортивной площадке во дворе. Об этом много раз уже упоминалось в материалах разных спортивных журналов, однако примеров эффективности подобных занятий тоже существует немало. Желание людей добиваться успеха в накачивании своих мышц спины, а также отсутствие возможности осуществлять тренировки в спортивном клубе по некоторым причинам является весьма важным стимулом для достижения поставленной цели.

Каждый мужчина хочет слышать от своей девушки, что она ощущает себя как за каменной стеной. Но если же говорить о внешнем проявлении данного выражения, то особое впечатление производят на женский пол накачанные ромбовидные, широчайшие и трапециевидные мышцы. Однако многие новички в этом деле не знают, как накачать спину в домашних условиях. В данной статье вы найдете информацию о том, какие упражнения для данной цели использовать, как правильно их выполнять.

Общая информация

Прежде чем ответить на вопрос о том, как накачать спину, необходимо подробно изучить информацию о мышцах этой группы. Развитые мышцы на спине помогают укреплять главный каркас, то есть позвоночник. Благодаря спинным мышцам позвоночный столб подвергается наименьшим нагрузкам. За счет этого исключается травмирование позвонков во время падения, удара, прыжка или даже во время ходьбы. Именно по этой причине мышцы на спине играют весьма важную роль в здоровье человека, являясь неким щитом.

Перед тем как накачать спину, следует обратить внимание на то, что существуют упражнения для развития и укрепления для лиц без ограничения по здоровью, а также для тех людей, у которых имеются заболевания, например остеохондроз. Это необходимо в обязательном порядке учитывать. В данной статье вы можете найти информацию о том, как накачать спину обычным людям, а также спортсменам с остеохондрозом.

Особенности нанесения мужских тату на спину

Благодаря анатомии человеческого тела, мужские тату на спине получаются максимально гармоничными и симметричными, что позволяет использовать эскизы, в которых зеркальность изображения слева и справа очень важна. К примеру, крылья или христианскую символику довольно сложно изобразить красиво на других, более рельефных и меньших по площади участках тела.

Что касается расположения мужских татуировок на спине, здесь все достаточно просто. В большинстве случаев картинка занимает всю поверхность кожи: от плеч до поясницы. Еще один вариант нанесения — на лопаточную область, здесь используют парные, сюжетные рисунки или надписи. Мужские тату на спине, размещенные вдоль позвоночного столба, представляются в виде изречения или цитаты, цепи иероглифов, девиза, набранного латиницей. В верхней части, ближе к плечам, используют орнамент, переходящий на шею — геометрический, этнический.

Особенности выполнения упражнений

Прежде всего, следует разобрать главные нюансы перед выполнением упражнений в домашних условиях. Сразу необходимо отметить: если вы хотите иметь хорошую, накачанную спину, то совсем не обязательно посещать спортивный зал. Хотя многие специалисты рекомендуют выполнять все упражнения именно в фитнес-центрах. Перед тем как осветить то, как накачать мышцы спины в домашних условиях, следует абстрактно представить, какие конкретно располагаются в данной зоне волокна. Ведь человек должен знать, что он тренирует.

Прежде всего, следует упомянуть верхнюю зону спины. Она расположена от шеи до лопаток. Данная группа мышц включает в себя трапецию и ромбовидные мышцы. Трапецию можно хорошо прокачать при помощи отжиманий на брусьях. А ромбовидные мышцы в большинстве случаев качаются подтягиванием на перекладине.

Следующей зоной считается середина спины. На данную область приходится главный объем всех мышечных волокон. Здесь располагаются широчайшие мышцы. Обратите внимание на то, что чем больше вы будете прокачивать данную зону, тем более красивым получится рельеф. Задействовать такие мышцы намного проще. Если вы не знаете, как накачать мышцы спины в данной области, то для этого существует огромное количество различных упражнений, которые мы рассмотрим ниже.

Следующая зона занимает область вдоль всего позвоночника, начиная от шеи и заканчивая поясницей. Эта мышца называется длинной. Благодаря ей укрепляется позвоночник. Чтобы хорошо прокачать эти мышечные волокна, потребуется такая нагрузка, как гиперэкстензия.

Программа тренировок для накачивания широкой спины

Пуловер со штангой

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Штанга

Подтягивания

  • в общей сложности 30-40 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Пуловер со штангой

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Штанга

Тяга штанги в наклоне

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Тяга штанги в упоре лежа

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Штанга

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы не ходить в тренажерный зал вхолостую, уделяйте внимание концентрации и технике. Включайте в работу только необходимые мышцы, чтобы накачать действительно широкую спину!

Всегда следите за техникой выполнения и не используйте слишком большой вес ради вашей безопасности. Обязательно разминайтесь перед тренировкой и растягивайтесь после!

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Возможно ли накачать мышцы спины в домашних условиях?

Накачанной спины можно добиться и самостоятельно в домашних условиях. Но как уже говорилось ранее, лучше всего осуществлять все физические упражнения в специально оборудованном помещении, то есть в фитнес-центре или спортивном зале. Домашние тренировки являются однозначно эффективными, и это доказывает множество примеров. Однако вы должны понимать разницу между тренировкой в спортзале и интенсивными занятиями дома. Таким образом, если вы будете заниматься регулярно и знать, как накачать спину в домашних условиях, то сможете добиться поставленной цели.

Но почему же в спортзале результаты получаются более значительными? Дело в том, что рост и прогресс обусловливаются наращиванием нагрузки на мышцы, а для этого нужно регулярное увеличение рабочего веса. В домашних условиях практически невозможно обеспечить себе наличие свободных весов разного вида, которые возможно применить для упражнений. Следует отметить, что с большим весом могут тренироваться постоянно лишь опытные спортсмены, занимающиеся спортом не менее 2 лет. Однако на старте, если вы хотите накачать свою спину, добившись красивого рельефа и силуэта, можете успешно осуществлять тренинги самостоятельно дома. Но как накачать спину в домашних условиях? Для этого следует придерживаться некоторых принципов.

Примеры тату на спине, которые не рекомендуется наносить

Отдельно стоит рассмотреть варианты тату, что совершенно неуместны на теле мужчины. От чего стоит отказаться:

  • имена – не всегда будут актуальны;
  • любовные мотивы – чувства имеют свойство проходить;
  • сатанинские знаки – источник негатива и неудач;
  • тюремные мотивы – отталкивают и могут привести к конфликтам;
  • сюжеты из кино, фэнтези – рано или поздно станут неактуальными.

Беспроигрышный выбор – это наколка с отсутствием временных рамок. Она всегда будет актуальна, не создавая диссонанс с обладателем.

Основные принципы домашней тренировки

Если вы будете придерживаться этих правил, описанных ниже, то сможете достичь заметных результатов, осуществляя тренировки в домашних условиях. Итак, как прокачать мышцы спины? Каких правил следует придерживаться?

  1. Регулярность. Однако это подразумевает, что тренироваться разрешено не более 2 раз за неделю. Это является оптимальным вариантом, так как меньшее количество тренировок не позволит добиваться ощутимого эффекта, а если заниматься чаще, то это будет бессмысленно, ведь мышечная группа нуждается во времени для восстановления.
  2. Что еще нужно знать о том, как накачать мышцы спины быстро в домашних условиях? На первоначальном этапе и до того времени, пока у вас не появится способность ощущать каждый задействованный и напряженный участок на спине, упражнения следует выполнять по 3 подхода. Каждый при этом должен включать в себя около 15 повторений. Со временем, с приобретением данного навыка можно перейти к тренировкам до отказа, то есть подходы выполнять столько раз, сколько хватит на это сил.
  3. Говоря о том, как накачать спину мужчине, также следует обратить внимание на то, что ни в коем случае нельзя начинать тренировки с силовых упражнений. Дело в том, что это может спровоцировать травму. Поэтому перед тем или иным упражнением в обязательном порядке следует разогреваться и сделать суставную разминку.

Так как мускулы обладают способностью привыкать к характеру и плоскости воздействия нагрузки, то лучше всего чередовать программу тренировки.

Каждое занятие должно начинаться с базовых упражнений. Как правило, 1-2 бывает достаточно. Во время выполнения задействуются два или более суставов. По окончании тренировки выполняется 1-2 изолирующих упражнения, когда работает один сустав и одна мышца.

Программа тренировок для верхней части спины

Подтягивания

  • в общей сложности 30-40 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Тяга штанги в наклоне

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Тяга верхнего блока за голову

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Быстрые приседания на ящик с использованием экспандеров

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Традиционное подтягивание

Подтягивание является еще одним эффективным упражнением, направленным на укрепление мышц спины. Необходимо повиснуть на перекладине, хват при этом должен быть прямым. Ладони расположить немного шире, чем ваши плечевые суставы. Подтягивайтесь вверх таким образом, чтобы положение вашего подбородка было параллельно перекладине. Затем опускайтесь вниз. Во время выполнения упражнения локтевые суставы должны быть выпрямлены полностью.

Нужно отметить, что перекладина не должна обхватываться большими пальцами. Если это правило не соблюдать, то будет частичное перераспределение нагрузки на ваш бицепс.

Тяга гантели в упоре

Продолжаем рассматривать, как накачать спину дома самостоятельно. Еще одним эффективным упражнением является тяга гантели в упоре одной рукой. Для этого примите исходное положение: опорная нога должна быть прямой, а вторую следует упереть в плоскость, колено согнуть. Возьмите гантели в ту руку, которая располагается со стороны вашей прямой ноги. Делайте упор на другую руку. Ладонь должна быть под ключевым суставом.

Удерживайте спину прогнутой в пояснице, гантели поднимайте вверх в одной плоскости с вашим корпусом до максимального сокращения мышц. Вернитесь в исходное положение.

Программа тренировок на нижнюю часть спины

Тяга верхнего блока за голову

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Тяга верхнего блока вниз

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Тяга в наклоне на машине Смита

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Тренажёр

Тяга штанги в упоре лежа

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Штанга

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Становая тяга

Примите исходную позицию: спина должна прогнуться в области поясницы, ноги слегка согните в коленях и расположите на ширине ваших плеч. Возьмите гантели в руки и опустите их перед собой. Наклон следует выполнять медленно. Упражнение делается до тех пор, пока ваш корпус не станет параллелен полу. Гантели во время выполнения упражнения должны находиться вблизи вашего тела. Примите исходную позицию, тело полностью выпрямите.

Программа тренировок для мышечного роста

Тяга в наклоне на машине Смита

  • 3 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Тренажёр

Становая тяга

  • 5 подходов по 4-8 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Подтягивания широким хватом за голову

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Тяга верхнего блока за голову

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Гиперэкстензия

В конце этой тренировки следует выполнить изолирующие упражнения. Для этого используется гиперэкстензия. Если у вас дома нет для выполнения данного упражнения специального тренажера, то можете его заменить жестким диваном либо какой-нибудь другой твердой поверхностью. Главная задача заключается в возможности свободно двигать корпус вверх и вниз, но необходимо хорошо зафиксировать ноги. Когда вы это сделаете, ладони следует завести за затылок, а тело с погнутой поясницей наклонить до нижнего предела, затем плавно приподняться вверх до максимума с ровной спиной.

Большая спина. Инструкция по накачке массивной спины

Мощная спина без сомнений дает колосальный вклад в то, насколько развитым выглядит ваше телосложение в целом. Учитесь акцентировать свою тренировочную программу на развитии мышц спины, и результат не заставит себя ждать.

Не важно какое время на дворе — пляжный сезон или зимнее межсезонье, которое многие используют как массонаборный период — загляните в любой тренажерный зал и вы заметите как все (хорошо, не все но очень многие) просто одержимы тренировкой грудных. Несомненно, являясь одной из критически важных частей тренировочного плана, тем не менее, очевидно, что грудь не единственная мышечная группа, которой стоит уделять пристальное внимание.

Напротив, тренировка спины намного важнее тренировки пекторальных, дельт и всех других мышц, вовлеченных в накачку вашего эго в жиме штанги на скамье.

Читайте дальше, чтобы узнать почему так важен баланс между грудными мышцами и мышцами спины, а также вы узнаете некоторые тонкости суперэффективной прокачки спинных мышц.

Пекторальные (грудные) мышцы очень круто смотрятся в зеркале, но если рассматривать грудь категориями силы и размера она очень сильно уступает массиву мышц спины.

Спина — одна из самых больших мышечных групп на теле человека. Мышцы спины это широчайшие, трапеции, разгибатеи спины, и даже задние дельты можно отнести к мышцам, формирующим очертания спины.

Внимание!

Наряду с этими большими мышцами на спине расположено огромное количество мелких мышц образующих связанную группу.

Этот комплекс и дает вам настоящую силу, причем не только в мертвой тяге, но и в конечном итоге в большинстве других движений, требующих баланса и стабильности корпуса.

На самом деле, пренебрежение тренингом спины в угоду грудным, может стать причиной травм в долгой перспективе. Вот почему ваши плечи являются самым уязвимым, подвижным суставом так как дисбаланс в тяговых и жимовых движениях будет просто разрывать их на части, особенно если вы делаете жим в неправильном положении.

Грудные могут быть «Вперед на подиум!» мышцей, и круто смотрятся в зеркале, но рассуждая в терминах объема и силы они ничто по сравнению со спиной!

Даже если у вас стальные плечи имейте ввиду, что недоразвитая спина просто выглядит жалко и глупо. У вас может быть достойная форма спереди, но надо понимать, что под любым углом отличным от фронтального (а говоря откровенно и в этой позе широчайшие мышцы хорошо видны) недостаток в развитии верха и низа спины сделает очевидным, что вы проводили слишком много времени за жимом на скамейке.

Тяни чтобы расти

Итак, какое же упражнение лучшее, чтобы подтянуть спину и избежать риска травм из-за дисбаланса с передом? На мой взгляд, тяга это король. Существует множество отличных вариантов тяг, но в общем, горизонтальные тяги это то, что вам нужно для оддержания баланса со всеми этими жимами на горизонтальной и наклонной скамье и другими жимовыми движениями на грудь.

Если вы одинаково сильны в тягах штанги и в жиме штанги на скамье, ваши плечи имеют меньше шансов получить повреждение и вас будут все шансы добиться мощного и сбалансированного телослажения. Тяги штанги определенно ваша лучшая ставка до тех пор, пока вам не потребуется озаботиться какими-то изолированными тягами на детализацию спины.

Важно!

Комбинируйте тягу штанги и гантелей, эпизодически разбавляя тягами в кроссовере и это будет приносить свои плоды достаточно долгое время.

Юолее продвинутым атлетам возможно потребуются более изощренные тяговые движения, чтобы пробить их относительно слабую спину, но если вы не старожил в зале и нуждаетесь в наращивании массы по всему телу — сконцентрируйтесь на простых, базовых движениях.

Подтягивания всемогущие

Пусть тяги и мои любимые упражнения на верх спины, но подтягивания по праву занимают свое место.Именно подтягивания, не тяги вертикального блока за голову.

Тяги блока всем хороши, когда вы делаете суперобъемную тренировку спины, но если у вас относительно много сил, вы должны тянуть свое тело к перекладине.

Наращивая силу, интенсивными подтягиваниями со своим весом, и периодические сеты подтягиваний с дополнительным отягощением сделают почти столько же, сколько тяги в сохраниении ваших плеч здоровыми и сильными.

Мертвая тяга для объема и толщины

Это не была бы законченная статья по тренингу спины, если бы я не включил сюда мертвую тягу. Не могу сказать, что мертвая тяга так уж сильно помогает сбалансировать жимовые нагрузки на грудь, но она реально помогает нарастить мясо внизу, в середине и вверху вашей спины что дает вам стабильность и силы в выполнении любых других движений.

По теме: Как накачать сухожилия на руках

Некоторые ленивые тренеры приводят в пример каких-то про-бодибилдеров, которые якобы никогда не делали становые (или мертвые) тяги, но я на такое не куплюсь. Если вы не генетический урод, или у вас сумашедшая отдача от горизонтальных тяг и подтягиваний, вы никогда не получите развитую на 100% спину без выполнения становых (мертвых) тяг.

Собираем все вместе

Как вы можете скомпоновать эти вышеозначенные подходы в вашу тренировку спины? Ответ зависит от вашего текущего тренировочного сплита.

Если вы тренируете спину раз в неделю и она, как и для большинства — ваше слабое место — вам необходимо пересмотреть свою программу и выделить второй день для спины, несмотря на тот факт, что какие-то мышечные группы вам придется объединить.

В один день спины вам нужно сосредоточиться на более лекгих тягах — подтягиваниях со своим весом, тягах на блоках и в тренажерах. В другой день вы делаете тяжелую тренировку со становыми тягами, тягой штанги к поясу, другими тягами свободных весов и подтягиваниями на добивку.

С другой стороны если у вас сплит разбивает верх и низ, то вам просто нужно внедрить движения на верх спины — подтягивания, и тяги — в каждую тренировку верха, обычно после жимовой работы.

В добавок делайте условно полноамплитудные мертвые тяги в каждую тренировку низа корпуса. Добавте тяги сумо в день ног если успеваете восстановиться.

Не смотря на то, что спина не видна в зеркале, это тот мышечный массив, который имеет критически важное значение для того, чтобы все остальные мышцы выглядели хорошо, в тоже время улучшающий общее впечатление от вашей физической формы.

Источник: https://fitago.ru/programma-trenirovok/6-bolshaya-spina-instruktsiya

Особенности тренировки для людей с больным позвоночником

Мышцы спины играют свою важную роль в создании условий для нормального функционирования нашего организма. В частности, они принимают непосредственное участие в формировании мышечного корсета позвоночника, тем самым способствуя снятию части нагрузки с него, а также формированию правильной осанки. В то же время слабые мышцы — это прямой предвестник возникновения болей в спине, в том числе связанных с нарушением нормального функционирования позвоночника и его составляющих. Хотите избежать такой участи? Выход один – качаем спину.

Как накачать спину, как правильно это сделать? Вопросы не праздные, с этой целью можно самостоятельно выполнять определенного вида упражнения. Но чтобы избежать пустой траты времени или нанесения себе вреда неправильным выполнением упражнений или ошибочным их подбором, лучше воспользоваться помощью специалиста, который подскажет, как накачать мышцы спины. Ведя поиск специалиста, необходимо учитывать, что вам нужен профессионал в области лечебной медицины, а не просто тренер, готовящий культуристов-чемпионов.

Прежде чем совместно со специалистом начать заниматься укреплением мышц, даже если вас еще не мучают боли в спине, лучше пройти обследование. Оно позволит определить состояние ваших мышц и позвоночника. Опираясь на его результаты, самостоятельно или совместно со специалистом (лучше второе) осуществляют подбор комплекса упражнений и методики их выполнения. Подбирая упражнения, конечно же, необходимо учитывать степень возникающей при их выполнении нагрузки на позвоночник, его отделы и мышцы спины.

Лечебные упражнения для мышц спины при заболевании остеохондрозом помогут вам улучшить подвижность позвоночника, укрепить мышцы спины и тем самым восстановить осанку.

Одним из основных упражнений, с которого желательно начинать и заканчивать занятия лечебной физкультурой, в том числе в домашних условиях, является вис. Его правильное выполнение (с обязательным расслаблением мышц спины) способствует растягиванию как позвоночника, так и непосредственно мышц. Для выполнения можно использовать турник или шведскую стенку. Если их нет, для этой цели подойдет любая хорошо закрепленная горизонтальная перекладина или подходящая крепкая ветка дерева.

Упражнение желательно выполнять до 2 минут. Если не можете, делайте, насколько хватает сил, с постепенным увеличением времени выполнения.

Затем попробуйте подтянуться (это способствует укреплению мышц рук и верхней части нашего тела), сделать прогиб назад, уголок (ноги сгибаются вперед под углом 90 % к туловищу). Спокойно, без рывков, плавно выполняйте эти и последующие упражнения вашего комплекса. Между упражнениями не забывайте делать небольшой отдых.

Если в процессе выполнения упражнений отсутствует дискомфорт, боли нет, можно увеличить нагрузку и добавить более силовые упражнения, в частности, такое как «Сильная спина». Оно подходит не только для больных, но и для здоровых людей, не страдающих болью в спине, в качестве профилактики. Его регулярное выполнение позволяет укрепить мышечный корсет, происходит это за счет того, что мышцы спины работают на пределе.

Выполняется оно следующим образом. Ложимся на коврик, под поясницу подкладываем плоский валик, немного сгибаем ноги в коленях и разводим их на ширину таза. Пальцы ног с некоторым усилием направляем к себе, а пятками нажимаем на пол. Локти также немного согнуты, кисти напряжены. Упражнение делается жимом: голова поднимается, затылок отрывается от пола, подбородок с усилием прижимается к груди. Необходимо почувствовать, как растягиваются мышцы, проходящие вдоль всего позвоночника. Ноги и руки напряжены. Зафиксируйте такое состояние на несколько секунд. Далее переходим в исходное положение и расслабляемся.

Выбор эскиза

Тату на позвоночнике – отличная возможность обзавестись талисманом, поскольку именно здесь расположены основные энергетические центры, которые в Индии называют чакрами. Возможно, поэтому так востребованы аутентичные узоры и орнаменты в стилях маори, полинезия и т.д.

  • Тотемное животное У древних народов были свои тотемные животные, образы которых активно используют татуировщики. Это могли быть акула, черепаха, ящерица, сова. Подобные татуировки на позвоночнике (фото см. ниже) до сих пор пользуются большой популярностью у представителей мужского пола. Каждый вправе выбрать животное, которое близко ему по духу. Такое стилизованное изображение станет настоящим оберегом для своего обладателя.
  • Иероглифы Тату вдоль позвоночника в виде иероглифов – отличный вариант для тех, кто интересуется восточной культурой. Из-за особенностей китайской письменности это место на теле является самым удобным для нанесения целой фразы или мудрого изречения, поскольку читаются иероглифы как раз сверху вниз, а не справа налево. Такое тату увидит не каждый, поэтому хозяину не будут надоедать расспросами и уточнениями по поводу значения надписи.
  • Холодное оружие Мужчины также любят эскизы холодного оружия (катана, меч, шпага). Подобное тату на позвоночнике отлично смотрится в стилях гравюра, дотворк или реализм. Рисунок стараются размещать в верхней части шеи и спины, поскольку поясница – это больше женская зона, чем мужская.
  • Биомеханика Представители сильного пола также тяготеют к стилю биомеханика, когда сквозь плоть наружу как бы проглядывают металлические детали в виде шестеренок, пружин, гаек, винтиков. Для таких мужских тату на позвоночнике требуется высокий профессиональный уровень мастера.
  • Другие варианты Не чужды мужчинам и рисунки деревьев. Могучий дуб подчеркивает мощь и силу своего обладателя. Татуировка на позвоночнике в виде белых крыльев символизирует добродушие и чистые помыслы, а черные крылья – знак падшего ангела, сил тьмы. Иногда на спине можно и вовсе увидеть тщательно прорисованный анатомический скелет, но такой рисунок – прерогатива любителей эпатажа.

    • Интересное видео о тату

    источник

Как максимально быстро достичь результата?

Итак, теперь вы знаете, как накачать спину в домашних условиях мужчине. Однако многих интересует вопрос о том, сколько времени потребуется для того, чтобы укрепить мышцы в данной области. Если вы будете придерживаться всех нижеописанных нюансов и правил, то сможете максимально быстро добиться поставленной цели. К таковым правилам относятся следующие:

  1. В конце тренировки в обязательном порядке осуществляйте упражнения на растяжку. Ни в коем случае не игнорируйте этот пункт, так как такие упражнения являются весьма важными для развития мышечных волокон. Кроме того, растяжка позволяет свести к минимуму дискомфорт, который возникает после сильных физических нагрузок.
  2. Увеличивать нагрузки необходимо благодаря наращиванию рабочего веса, но ни в коем случае не за счет увеличения количества повторов в подходе.
  3. Важно соблюдать особенности правильного питания. Рацион спортсмена должен состоять наполовину из сложных углеводов, на треть — из белков, оставшаяся часть приходится на жиры. Качественное питание занимает важнейшую роль в построении мышц.

Татуировки на спине у мужчин. Самые модные варианты

Для сильной половины общества предусмотрено огромное количество крутых и оригинальных идей, но наибольшей популярностью за последние годы пользуются следующие мотивы:

Иероглифы — такие символы из восточной письменности завораживают мистикой и визуальной эстетикой, а главное, являются источником энергии и сил, оставаясь понятной только владельцу.

Хищные животные – рисунок, изображающий дикого зверя, является отождествлением характера мужчины с персонажем, а также стремлением перенять от хищника хитрость, силу, храбрость, сообразительность, ловкость и др.

Церковная атрибутика – всевозможные кресты, картинки с ликами святых, ангелов или храмов, все это является демонстрацией религиозности человека, его желания приблизиться к Богу, быть под покровительством своего ангела-хранителя.

Холодное оружие – является показателем сильного и решительного человека, который не пасует перед трудностями, раскрепощен, а для врагов и недоброжелателей может быть опасен. Это могут быть кинжалы, мечи, ножи.

Орнаменты – это могут быть славянские узоры, кельтские ли полинезийские орнаменты. Закрытые узоры говорят цикличность и бесконечности души, раскрытые – о стремлении восстановить силы и энергию. Практически все старинные эскизы, сохранившиеся до сегодня, выступают оберегами от зла и темных сил.


Как накачать широкую спину дома, как накачать широчайшие мышцы спины дома

Широкие, накаченные, гармонично развитые мышцы спины еще ни одного мужчину не сделали уродом. Во-первых, сильная спина позволит всегда держать осанку, что очень хорошо влияет на здоровье. Во-вторых, любая девушка отметит как достоинство крепкую спину любимого, за которой она всегда сможет найти защиту. А девушки так любят чувствовать себя слабыми… Но сейчас не об этом. В статье вы узнаете, как накачать широкую спину. Причем сделать это можно дома, используя минимальный набор вспомогательного оборудования.

Содержание статьи:

  1. Анатомия спины
  2. Что понадобится для тренировок
  3. Комплекс упражнений для мышц спины
  4. Заключение
  5. Видео

Анатомия спины

Чтобы в результате тренировок получить равномерно развитую спину, разделим ее на три части: широчайшие мышцы спины (крылья), середина спины и верхний отдел трапеций. Крылья как раз и помогут добиться ширины в спине, а середина – толщины.

Верхний отдел трапециевидной мышцы выделен отдельно потому, что нижний отдел получит достаточную нагрузку при проработке первых двух частей спины.

Что понадобится для тренировок

Для тренировок понадобится совсем немного оборудования:

  1. Скамья с возможностью изменения угла наклона спинки
  2. Турник
  3. Набор гантелей

Желательно иметь несколько пар гантелей разных весов или несколько пар разборных гантелей, на которых можно установить разные веса. Это поможет избежать сборки и разборки гантелей во время подходов.

Комплекс упражнений для мышц спины

Чтобы понять, как накачать широкую спину, изучите следующий комплекс упражнений:

Широчайшие мышцы спины

Подтягивания (разминка)1 х 6
Повороты лопаток (разминка)1 х 8
Подтягивания (если можете, то с дополнительным весом)3 х 8-10
Повороты лопаток2 х 8
Пуловеры с двумя гантелями (подход с понижением веса)2 х 8(7)

Середина спины

Тяги гантелей с опорой грудью в наклоне (разминка)1 х 8
Разведения согнутых рук в наклоне в стороны(разминка)1 х 8
Тяги гантелей с опорой грудью в наклоне2 х 8-10
Разведения согнутых рук в наклоне в стороны2 х 8

Верх трапециевидных мышц

Шраги с гантелями с наклоном корпуса вперед (подход с понижением веса)2 х 8(7)

Для начала рассмотрим, как накачать широчайшие мышцы спины дома:

Подтягивания на турнике

Подтягивания

Хват на турнике должен быть намного шире плеч, сантиметров по пятнадцать с каждой стороны. Это необходимо, чтобы плечевые отделы рук приближались к торсу не спереди, а со стороны. Подтягиваться необходимо, чтобы подбородок был выше перекладины. Опускание делайте медленно, на два счета. Чтобы не было риска травмы мышц суставной сумки плеча, не выпрямляйте руки до конца в нижней точке. Двигаться необходимо равномерно, не делая задержек вверху и внизу. Когда почувствуете, что набрали форму, добавляйте на пояс дополнительный вес.

Если у вас не хватает сил выполнить все необходимые повторения, поставьте стул под перекладину. Когда достигнете отказа, встаньте на стул, таким образом, вы окажетесь в верхнем положении, и на шесть счетов медленно опуститесь. Такие повторения нужно делать до тех пор, пока вы уже не сможете контролировать процесс опускания. Такой метод позволит быстро увеличить вашу силу, и спустя несколько недель вы легко сможете подтягиваться 8-10 раз.

Повороты лопаток в наклоне

Повороты лопаток в наклоне

Это упражнение похоже на выпрямления рук в наклоне, только не выключая локтей. Необходимо следить за плечевыми отделами рук: они должны уходить за торс. Также сокращайте широчайшие мышцы на один счет, перед тем как начать движение вниз. Трицепсам тоже придется поработать, однако это нормально, пока вы чувствуете нагрузку на широчайшие мышцы спины. Чтобы уменьшить нагрузку на трицепс, немного согните руки в локтях.

Пуловеры с двумя гантелями

Чтобы выполнить это упражнение необходимо лечь перпендикулярно или вдоль скамьи. Только верхняя часть спины должна касаться скамьи. Возьмите гантели и вытяните руки вверх. В локтях должен быть легкий сгиб. Начните опускать руки за голову чуть ниже параллели торса. При этом вы ощутите сильную растяжку широчайших мышц.

Пуловеры с двумя гантелями

Не делая остановки, тут же начинайте подъем рук. Благодаря рефлексу растягивания в работу вовлекается больше волокон мышц. Вес должен быть таким, чтобы вы не смогли сделать больше восьми повторений. После этого смените гантели на более легкие и сделайте еще один подход с весом поменьше.

Переходим к середине спины:

Тяги в наклоне с опорой грудью

Возьмите гантели в руки, наклонившись вперед, упритесь грудью в спинку скамьи. Либо лягте на скамью грудью, – чтобы корпус был параллелен полу. Руки опустите вниз ладонями внутрь, чтобы гантели были параллельны друг другу. В середине спины вы почувствуете растяжку, сразу же поднимайте гантели вверх, поворачивая при этом на себя кисти. В верхней точке ваши ладони развернутся назад, а руки разойдутся в стороны. Здесь также не делайте паузы. Благодаря отведению рук от корпуса, широчайшие мышцы спины задействованы минимально.

 

Тяги в наклоне с опорой грудью

Разведение согнутых рук в наклоне в стороны

Сидя на краю горизонтальной скамьи с гантелями в руках, наклонитесь вперед почти до касания бедер грудью. Разводите руки в стороны, пока не почувствуете, как сходятся ваши лопатки. При этом угол между локтями должен быть не больше девяноста градусов. Задержавшись на один счет, медленно опустите руки. Если во время движения вы не ощущаете удлинения и сокращения мышц верха спины, значит вес слишком большой.

Разведение согнутых рук в наклоне в стороны

Верх трапециевидных мышц:

Шраги с гантелями в небольшом наклоне вперед

Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, поверните руки ладонями назад. Внутренние диски гантелей должны при этом касаться передней поверхности бедер. Поднимайте плечи вверх, позволяя гантелям разойтись в стороны. Отказ должен наступить примерно на восьмом повторении, после этого возьмите более легкие гантели и сделайте еще один подход с отказом на восьмом повторении.

Шраги в небольшом наклоне с гантелями

Заключение

Чтобы середина спины не отставала в развитии можно тренировать сначала ее, а затем нагружать трапеции и широчайшие мышцы. Можно делать наоборот. Главное – добиться равномерного развития.

В любом случае, эта программа позволит вам накачать широкую спину дома. Нужно только немножко заставить себя заниматься и результаты не заставят себя ждать. К тому же развитые мышцы спины позволят вам поставить нокаутирущий удар, как у великого боксера Роя Джонса.

Видео

Еще один вариант комплекса упражнений, как накачать широкую спину, но без зала тут уже не обойтись:

Похожие записи:

Крепкая спина и сильные руки. Комплекс от Екатерины Красавиной

Занимаясь спортом и прорабатывая проблемные зоны, мы часто обделяем вниманием область спины и рук. И совершенно напрасно. Если вы давно не занимались прокачкой этих зон, советуем начать прямо сейчас. Комплекс от чемпионки России по фитнес-бикини и тренера AnySportsTV Екатерины Красавиной поможет вам в этом.

В спортивном зале есть множество тренажеров для проработки мышц спины и рук. Но и в домашних условиях тренировка для этих зон будет не менее эффективна. Однако при этом важно соблюдать несколько правил:

— При выполнении упражнений для спины всегда старайтесь держать поясницу ровной, не прогибаясь и не наклоняясь. Это позволит лучше проработать все мышцы и не получить травм.

— Чтобы добиться видимого результата, упражнения нужно выполнять не менее 15 раз, в идеале — 20-25. При этом вес утяжелителей, которые вы используете, должен быть таким, чтобы вы могли выполнить все количество повторов. Когда вы заметите, что выполнять упражнения вам стало легко, увеличивайте количество повторений и вес утяжелителей.

— Небольшой лайфхак: чтобы заниматься дома, совсем не обязательно покупать именно гантели. Прекрасно проработать спину и руки можно, используя обычные бутылки с водой или другим наполнителем. 

— Старайтесь повторить весь комплекс упражнений не менее 4 раз. Но при этом обязательно соотносите нагрузку со своим самочувствием и уровнем физической подготовки. Если вам будет казаться, что количество повторов комплекса нужно увеличить или уменьшить — руководствуйтесь своими ощущениями. Не спешите, сосредоточтесь на правильной технике выполнения упражнений и получайте от тренировки удовольствие.

1. Отжимания с колен

Как выполнять: Примите положение планки от колен. Ладони чуть шире ширины плеч, под верхней частью груди,  стопы скрещены и оторваны от пола. Спина прямая. Начинайте опускаться грудью к полу, сгибая руки в локтях и разводя локти в стороны. Старайтесь, чтобы в нижней точки руки были согнуты под углом 90 градусов. Выпрямите руки, вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

На что обратить внимание: Во время выполнения упражнения лопатки должны быть разведены и опущены. Выполняйте отжимания медленно, без резких движений, стараясь прочувствовать работу мышц.

2. Разгибание рук с гантелей из-за головы

Как выполнять:Сядьте на фитбол, ноги расставьте на ширину плеч. Обхватите одну гантель двумя руками и заведите за голову, согнув локти. Распрямите руки в локтях так, чтобы гантель оказалась над головой. Опустите гантель в исходное положение. Сделайте 20 повторений. Следите за тем, чтобы локти всегда оставались в одном положении. 

На что обратить внимание: Если у вас нет фитбола, упражнение можно выполнять стоя или сидя на стуле. Гантель поднимайте медленно, напрягая при этом мышцы живота.

3. Жим на мяче лежа


Как выполнять: Возьмите пару гантелей, лягте на фитбол на спину так, чтобы лопатки лежали на макушке мяча. Ноги согнуты под углом 90 градусов, расставлены на ширину плеч. Выпрямите руки с гантелями над грудью, гантели — в одну линию. Разводя локти в стороны, опускайте гантели вниз до положения, при котором локти образуют угол 90 градусов. Медленно поднимите руки, возвращаясь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

На что обратить внимание: Если у вас нет фитбола, то упражнение можно выполнять на коврике. Не запрокидывайте голову, старайтесь тянуться макушкой назад. Тело держите напряженным — так вы будете чувствовать себя устойчивее, а заодно и заставите работать почти все мышцы.

Будь в форме с программой тренировок для идеальных ягодиц от Екатерины Красавиной. Подробнее здесь.

4. Махи гантелями в стороны

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная. Возьмите две гантели, сведите их перед собой. Поднимайте прямые руки с гантелями в стороны до уровня плеч, затем опускайте в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

На что обратить внимание: Выводя гантели перед собой, а не опуская по бокам, вы сможете лучше растянуть плечи. Руки при этом можно немного сгибать в локтях, но не слишком, чтобы не уменьшать нагрузку. Не опускайте локти, они должны смотреть назад, а в верхней точке быть на одной линии с кистями рук.

5. Сгибание рук с гантелями

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная. Возьмите гантели в обе руки, ладони повернуты вперед. Поднимите гантели вверх, сгибая руки в локтях. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

На что обратить внимание: Сгибая руки, следите, чтобы локоть оставался неподвижен и не отходил от туловища. При подъеме гантели не используйте помощь корпуса — не раскачивайтесь, стойте прямо. Поднимать гантели можно быстрее, а вот опускать нужно медленно, чувствуя работу бицепсов.

Тренируя мышцы спины и рук, вы создаете необходимую базу для выполнения других упражнений. Так что в результате вы не только приобретете красивую осанку и сильные руки, но и качественно измените свою технику тренировок, а значит — и свои результаты.

Упражнения на среднюю часть спины ➔ Как укрепить мышцы середины спины

Красивые, мощные мышцы спины важны для любого человека, который следит за своей фигурой и здоровьем. А для спортсмена это просто необходимый атрибут.

Анатомия средней части спины

К мышцам средней части спины относят:

  • нижнюю часть трапециевидных мышц;
  • большую и малую ромбовидные мышцы.

Тренировка этой группы мускулатуры спины очень важна, поскольку какие бы усилия не прилагались для развития верха спины, она не будет выглядеть гармонично и красиво без равномерного укрепления середины и низа.

Упражнения

Тяга горизонтального блока

Чтобы это упражнение дало результат именно для средней части спины, блок необходимо тянуть к животу. Если тяга будет осуществляться к груди, работать будет верхняя часть. Выполняя упражнение, нужно садиться так, чтобы длина троса была оптимальной. Находясь в крайней нижней точке, нужно чуть податься вперед, чтобы растянуть мышцы. В крайней верхней точке нельзя отклоняться назад, спина должна быть строго перпендикулярно полу.

Тяга Т-штанги

Это упражнение дает один из наилучших эффектов для мышц середины спины. Необходимо подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить 8-10 повторений. При отсутствии специальной Т-штанги или соответствующего тренажера можно взять обычную штангу с блинами только с одной стороны.

Тяга гантелей к поясу

Тренировка мышц середины спины достигается тягой сразу 2 гантелей. Для этого нужно стать в наклоне, чтобы спина была параллельно полу. Руки с гантелями свободно опущены. Вес лучше взять несколько меньше обычного. Далее гантели поднимаются за счет отвода плеч назад и максимального сведения лопаток. Так делается 8-10 повторений.

Разведения в «кроссовере»

Для этого упражнения нужно руки скрестить за головой, при этом правая держит левый блок тренажера, а левая — правый. Далее разводим руки и на несколько секунд фиксируем положение. Лучше выполнять упражнение в неполной амплитуде, чтобы максимально почувствовать мышцы средней части спины. Делается 10-12 повторений.

Лучшие тренировки для спины в домашних условиях для здоровья и роста мышц

Хотя проработка некоторых мышц может быть чисто тщеславным проектом — мы смотрим на вас, пресс — тренировки спины, даже дома, — это инвестиции в ваше будущее.

По данным Arthritis Research UK, около 10 миллионов человек в Англии и Шотландии страдают постоянной болью в спине, в то время как по многочисленным источникам, от 60 до 80 процентов взрослых, живущих в западных странах, в какой-то момент испытают боль в пояснице. И если вы один из таких людей, что лучше всего вы можете сделать? Что ж, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Physician and Sports Medicine, : «Если вы страдаете от боли в пояснице, наиболее важной частью вашего лечения является то, что вы можете дать только себе — упражнения.»

Учитывая, насколько важна в этом случае спина, как для эстетики, так и для защиты от боли, мы не можем принять никаких оправданий за то, что не занимаемся ею. Нет, закрытие тренажерных залов и отсутствие оборудования не являются поводом для отказа. на тренировки спины, особенно когда у вас так много хороших домашних тренировок для спины.

Ниже приведены четыре примера простых домашних тренировок для спины. Итак, тренируетесь ли вы с гантелями, гирями или просто с собственным весом, пора чтобы построить себе большую спину.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Почему вам нужно тренировать спину


Прежде чем мы перейдем к тренировкам, давайте сначала посмотрим, почему вам нужно тренировать спину. Сильная, хорошо развитая спина улучшит ваши тренировки в тренажерном зале и поможет развить мышцы всего тела. Например, сильная спина обеспечит основу для становой тяги и приседаний, поскольку ваше тело сможет задействовать больше стабилизирующих мышц, что позволит вам поднимать больше.

Тренировка спины также является наиболее эффективным способом предотвращения травм спины. Как говорит спортивный физиотерапевт Адам Микинс: «Более сильная и крепкая спина может противостоять стрессам и растяжениям при сгибании, подъеме, скручивании, поворотах в течение дня, а также при правильном позиционировании позы, поэтому для людей, которым приходится сидеть за партами и оставайтесь неподвижными в течение длительного времени, более сильная и крепкая спина позволит вам лучше переносить это ».

Пытаетесь сохранить равновесие в жиме над головой? Сильная спина положит конец вашим шатаниям.

Какие мышцы составляют «спину»?

Когда мы обсуждаем проработку «спины», мы часто говорим о ней, как о единой цельной мышце. На самом деле, спина состоит из множества мышц и областей, которые можно разделить несколькими различными способами.

Erector spinae: «Основные мышцы спины, которые проходят по всей длине вашего позвоночника, называются Erector spinae», — говорит Микинс. «Состоящие из различных мышц, они образуют большие мощные колонны по обе стороны от позвоночника, которые помогают переместить позвоночник из согнутого положения в вертикальное.Они также существуют, чтобы поддерживать вас против силы тяжести в течение дня — это основные мышцы, которые проходят через весь позвоночник ».

Местные и стабилизирующие мышцы, включая многораздельную: «У нас есть эти более мелкие мышцы, расположенные ближе к позвоночнику, которые иногда называют местными или стабилизирующими мышцами», — говорит Микинс. Чаще всего об этих мышцах говорят о мультифидусе, и, как объясняет Микинс, «их роль в основном заключается в стабилизации одного позвонка на другом, а также всех связок и сухожилий, которые также охватывают позвоночник.”

Косые мышцы: «У вас есть косые мышцы спины», — говорит Микинс. «Эти косые мышцы обычно считаются мышцами живота, но они охватывают и прикрепляются к грудопоясничной фасции вокруг спины. У вас есть внутренние и внешние косые мышцы живота, и они в основном отвечают за вращение и боковой изгиб туловища, а также помогают обеспечить стабильность ».

Широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы: «Их роль больше связана с функциями головы, шеи и плеч, а не с функциями спины», — говорит Микинс.

Teres major: Teres major — это небольшая мышца, расположенная на нижней стороне плеча. Его иногда называют «маленьким помощником лата» из-за его партнерства с широчайшей мышцей спины.

Большой и малый ромбовидные мышцы: Эти две мышцы лежат под трапециевидной мышцей. Ромбовидные формы обеспечивают устойчивость плечевого комплекса и отвечают за втягивание лопаток.

Лучший способ тренировать спину

Имея столько мышц, о которых нужно заботиться, вы можете подумать, что вам нужно тренироваться утром, днем ​​и ночью, чтобы тренировать их все.К счастью или к несчастью, в зависимости от того, как вы на это смотрите, тело на самом деле так не работает, поэтому сложно изолировать и прорабатывать мышцы спины по отдельности.

Разделите тренировки на вертикальные и горизонтальные тяговые движения

Вместо этого, физиотерапевт и костно-мышечный остеопат в Third Space, Генри Хоу рекомендует разделить тренировки на вертикальные и горизонтальные тянущие движения. Под вертикальными движениями Хоу имеет в виду такие вещи, как подтягивания, а горизонтальные тяговые движения — это гребля.

«В каждом растягивающем движении у вас будет немного больше смещения к различным областям спины, но довольно сложно работать над ними независимо», — говорит Хоу. «Я предпочитаю идти по пути изучения вертикального и горизонтального натяжения, и тогда у вас будут разные части спины, на которые будут смотреться».

6 лучших домашних упражнений для спины

Некоторые упражнения ставят голову, плечи и спину выше остальных, когда дело касается упражнений для спины. Убедитесь, что эти движения входят в ваш домашний распорядок.

Становая тяга

Вообще говоря, когда вы делаете становую тягу, вы задействуете большую часть мышц, составляющих ваш корпус или туловище, а также ноги. «Ваша нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия, так что классическая задняя цепь будет основной рабочей зоной», — говорит Хоу. «Кроме того, каждый раз, когда мы проводим подъем, мы наблюдаем рост активности и в ядре», —

Если мы специально изучаем мышцы спины в становой тяге, то все начинается с косых мышц спины, которые сокращаются для поддержания стабильности позвоночника.Между тем, глубокие разгибатели позвоночника, выпрямляющие позвоночник, подвергаются концентрическому сокращению, чтобы привести позвоночник в вертикальное положение, и, наконец, задействуются широчайшие мышцы спины и помогают стабилизировать любой вес, который вы используете.

Тяга в наклоне

Если вы собираетесь тренировать спину из дома, вам придется привыкнуть к гребле. Наша любимая вариация: тяга в наклоне, которая прорабатывает ваши средние и нижние трапеции, ромбовидные мажорные, минорные ромбовидные, верхние трапеции, задние дельтовидные мышцы и мышцы вращающей манжеты.

Качели с гирями

Если вы хотите проработать заднюю цепь спины, есть несколько движений лучше, чем махи с гирями. На самом деле, единственное, что плохо в махах с гирями, — это держать гирю в тот момент, но мы также можем помочь с этим.

Перевернутая строчка

Хотя на первый взгляд может показаться, что это убийство верхней части спины невозможно сделать дома, у нас есть обходной путь для вас.Просто возьмите пару стульев и встаньте между ними. Да, и имейте в виду, что это упражнение может быть сложнее или проще в зависимости от положения ваших ног.

Renegade Row

Renegade Row сочетает в себе два наших любимых движения, планку и отжимание, но затем он становится еще более эффективным, дестабилизируя вас и заставляя ваше ядро ​​работать. Однако слишком часто это упражнение разрушается из-за спешащих людей.Помните, цель здесь не в том, чтобы как можно быстрее грести как можно более тяжелый вес; цель — поддержание правильного положения позвоночника.

Подтягивания широким хватом

Не так много упражнений с собственным весом, которые действительно эффективны для построения спины, но подтягивания широким хватом определенно достойны включения в этот список. Сосредоточив внимание на широчайших и придав туловищу более широкую V-образную форму, без них никакая тренировка спины с собственным весом не будет полной.

Лучшие домашние тренировки для спины (с гантелями, гирями или собственным весом)

Готовы взять все, чему вы научились, и применить это на практике? Это лучшие домашние тренировки для спины, независимо от того, тренируетесь ли вы с гантелями, гирями или если у вас только собственный вес.

Домашняя тренировка спины: гантели

Howe разработала идеальную тренировку для спины с гантелями, поэтому, дома вы или в тренажерном зале, вы можете дать своей спине тренировку, которой она заслуживает.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Сколько: 4 подхода по 8-12 повторений

Отдых: 1-2 минуты перед следующим подходом

Как это сделать: Возьмите пару гантелей с захватом сверху и держите их на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Встаньте, ноги на ширине плеч, ноги прямые. Поверните бедра на шарнирах и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.Сделайте паузу, затем верните туловище в исходное положение. Это 1 повторение.

Мышь на задние дельты сидя

Сколько: 4 подхода по 8-12 повторений

Отдых: 1-2 минуты перед следующим подходом

Как это делать: Сесть, наклониться вперед и удерживать по гантели в обе руки так, чтобы они находились над вашими ногами. Оставайтесь согнутыми вперед и поднимите руки в стороны, совместив гантели с плечами.Верните вес и повторите.

Тяга в наклоне

Сколько: 4 подхода по 8-12 повторений

Отдых: 1-2 минуты перед следующим подходом

Как это сделать: Возьмите пару гантелей, наклонитесь бедра и колени и опускайте туловище почти параллельно полу. Стопы должны быть на ширине плеч, а нижняя часть спины должна быть естественно выгнута.Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки от плеч, ладони смотрят друг на друга. Не двигая туловищем, поднимите одну гантель в сторону и медленно опустите ее. Затем повторите с другой рукой.

Пуловер с гантелями

Сколько: 4 подхода по 8-12 повторений

Отдых: 1-2 минуты перед следующим подходом

Как это сделать: Держа гантель, лягте на спину скамейка.Поставив ступни на землю и задействовав корпус, вытяните руки к небу, держа гантель над грудью. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к скамейке или стабилизирующему мячу, медленно опускайте руки над головой, пока бицепсы не достигнут ушей. Медленно поднимите руки выше груди и повторите.

Тяга гантелей вверх

Сколько: 4 подхода и 8-12 повторений

Отдых: 1-2 минуты перед следующим подходом

Как это сделать: Держите гантели в каждой руке, отдыхая в перед бедром.Поднимите гантели вертикально, пока они не будут на одной линии с ключицей, а локоть будет направлен в потолок. Опустите гантель обратно и повторите.

Домашняя тренировка спины: собственный вес

Для этой тренировки сделайте 15-секундный перерыв между упражнениями, чтобы сосредоточиться на технике во время следующего движения. Выполнив цикл один раз, отдохните 2 минуты и повторите в общей сложности три раза.

Широкий хват Подтягивание вверх

8 повторений

Как это делать: Возьмитесь за перекладину ладонями в противоположную от себя сторону и полностью вытянутыми руками.Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опускаться под контролем обратно в исходное положение. Увеличьте эту эксцентрическую фазу повторения до трех секунд для максимального роста мышц.

#Hack

Если у вас дома нет планки для подтягиваний, воспользуйтесь обходным решением нашего фитнес-редактора без комплектов.

Горизонтальная тяга

8 повторений

Как это делать: Установите штангу на уровне чуть ниже уровня груди и повесьте под ней, приподняв ступни на скамейке.Установите корпус и держите тело прямо с головы до пят. Сведите лопатки вместе и потяните локти к полу. Как только ваша грудь достигнет планки, опустите спину в исходное положение в течение трех секунд.

#Hack

Если у вас нет штанги, к которой можно было бы подтянуться, используйте вместо нее два стула.

Разгибание спины Супермена

Удерживайте 20 секунд, отдыхайте 10 секунд. 12 раундов

Как это сделать: Лягте грудью на пол, вытянув руки прямо перед собой (как если бы вы были Суперменом в полете).Сожмите ягодицы и поясницу, чтобы оторвать руки, ноги и верхнюю часть груди от пола. Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не опускайте руки или ноги.

Отжимание широким хватом

8 повторений

Как это делать: Примите положение отжимания, руки шире, чем на ширине плеч. Опустите свое тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

Домашняя тренировка спины: собственный вес # 2

Есть всего 15 минут в запасе? Вам нужно немного расслабиться после тяжелой тренировки для спины? Попробуйте эту простую восстанавливающую тренировку или разминку.

Cat Cow

5-8 повторений

Встаньте на четвереньки и медленно опустите голову между руками, поднимая верхнюю часть спины, округляя позвоночник. Теперь медленно вернитесь, вытягивая шею и выгибая поясницу.

Подъемы ног

8-10 повторений

Как это делать: Лягте на коврик, вытянув ноги перед собой. Положите руки под ягодицы ладонями вниз или по бокам. Удерживая ноги как можно более прямыми, выдохните и поднимите их, пока они не образуют угол 90 градусов с полом или как можно дальше, удерживая их прямыми.Медленно опуститесь в исходное положение.

Боковая планка

30 секунд на каждую сторону

Как это делать: Лягте на левый бок, ноги согнуты в коленях. Опираясь на локоть, напрягите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Задержитесь на месте 7-8 секунд, глубоко дыша. Сделайте то же самое с правой стороной.

Bird Dog

Всего от 8 до 10 повторений

Как это сделать: На четвереньках медленно поднимите и выпрямите правую ногу и левую руку.Задержитесь на 7-8 секунд, затем опустите в исходное положение. Повторите то же самое с правой рукой и левой ногой.

Домашняя тренировка спины: гиря

Есть гиря под рукой? Эрик Лейя, мастер упражнения с гирями, объединил одно движение и одну руку назад, что, по его словам, «идеально подходит для построения большой, сильной и функциональной спины».

«Это также проработает ваши ягодицы, подколенные сухожилия, руки и корпус, поэтому, хотя я думаю об этом как о нападении на спину, на самом деле это тренировка всего тела.”

Становая тяга от упора до рывка
  • Расставив ноги на ширине плеч и повернувшись на несколько градусов наружу, согните бедра назад и возьмитесь за ручку гири, сохраняя при этом высокий, длинный позвоночник.
  • Удерживая нижнюю часть спины ровной, сожмите ягодицы и оттолкнитесь от пола, вытягивая бедра, чтобы подняться, отрывая гирю от пола перед бедрами. При подъеме старайтесь держать плечи на уровне пола.
  • Сделайте обратное движение, чтобы опустить вес назад, а затем снова резко встаньте, используя свой импульс, чтобы подтянуть гирю вверх и назад в сторону.Когда вы почувствуете, что он поднимается до уровня груди, ведите локтем вперед и под весом так, чтобы поймать его на уровне плеч. Позвольте гири вращаться вокруг вашего запястья, чтобы она не опрокинулась и не ударила вас по предплечью.
  • Сделайте обратное движение, чтобы снова вернуть гирю на пол, а затем взорвитесь вверх в последний раз, поднимая вес над головой, пока вы поднимаетесь, пока не заблокируете его. Опустите вес на плечо, а затем на пол. Поменяйте руки и повторите всю последовательность с противоположной стороны.Это одно повторение.

    Для выполнения тренировки выполните от 3 до 5 подходов по 3–5 повторений становой тяги, чтобы сделать рывок с каждой стороны, отдыхая до 2 минут между подходами. Вы также можете выполнить это упражнение в конце тренировки для спины, если вам действительно сложно.

      Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

      ПОДПИСАТЬСЯ

      Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

      ПОДПИСАТЬСЯ

      Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      5 лучших упражнений для укрепления нижней части спины для мужчин

      Хотя мышцы нижней части спины играют важную роль в построении гармоничного телосложения у мужчин, нижняя часть спины является одной из наиболее уязвимых частей тела для травм. Я видел многих парней, которые просто для демонстрации толкают больше веса, чем их тело может выдержать. А если делать это в плохой форме, это верный путь к травмам, связанным с тяжелой атлетикой.

      Для предотвращения травм поясницы нужны сильные мышцы поясницы. Если вы хотите их укрепить, подумайте о том, чтобы включить в свой распорядок тренировок следующие изолирующие упражнения для поясницы.

      Лучшие упражнения для укрепления поясницы для мужчин

      Если вы новичок в силовых тренировках или тренировках с отягощениями, начните с упражнений на разгибание спины лежа. Это безопасные упражнения, поскольку они не требуют веса и сосредоточены на мышцах нижней части спины. Затем постепенно переходите к более сложным упражнениям, таким как гиперэкстензия спины, доброе утро, махи гирями и становая тяга с жесткими ногами, как указано ниже.Они позволяют вам продолжать прибавлять в весе, чтобы вы могли продолжить свое путешествие, укрепляя поясницу все больше и больше.

      Примечание: помните, что как мужчина вы можете восстановиться после силовых тренировок несколько раньше, чем женщина, поэтому вы можете выполнять эти упражнения чаще.

      # 1

      Разгибание спины лежа

      Если вы только начинаете работать над упражнениями для поясницы, это хорошее упражнение для начала, поскольку оно не требует слишком большого сопротивления.

      (i) Лягте на живот, руки прямо по бокам, ладони смотрят вверх, пальцы ног касаются земли.

      (ii) Медленно поднимите голову, плечи и грудину над ковриком — как можно выше, используя мышцы нижней части спины. Задержитесь наверху на секунду.

      (iii) Вернитесь в исходное положение (обратно на коврик) и повторите.

      Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений.

      # 2

      Гиперэкстензия

      Для этого вам понадобится скамья / тренажер для гиперэкстензии. Начните с веса вашего тела и, если вам это покажется слишком легким, вы можете держать гантель или гантель во время выполнения упражнения.

      (i) Поставьте ступни в тренажер для гиперэкстензии . Лягте лицом вниз, положив подушечки на верхнюю часть бедер.

      (ii) Скрестите руки на груди (или заведите за голову).

      (iii) Медленно наклонитесь вперед в талии как можно дальше, сохраняя спину ровной.

      (iv) Продолжайте наклоняться вперед, не округляя спину, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий, и вы больше не сможете продолжать движение без округления спины.

      (v) Медленно поднимите туловище обратно в исходное положение, используя мышцы нижней части спины, но не прогибая спину.

      Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений.

      # 3

      Укрепи спину с добрым утром со штангой!

      (i) Установите штангу (с весом, с которым вы можете справиться) на стойке на высоте, которая соответствует вашему росту.

      (ii) Встаньте под штангу, слегка согнув колени, и положите штангу на плечи сзади, немного ниже шеи.

      (iii) Удерживайте штангу на месте обеими руками с каждой стороны.Поднимите его со стойки, сначала оттолкнувшись ногами, одновременно выпрямляя туловище, напрягая корпус и втягивая плечи.

      (iv) Отойдите от стойки и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

      (v) Сделайте вдох и наклоните туловище вперед на бедрах (не от талии), позволяя лишь слегка согнуть колени. Следите за тем, чтобы спина была ровной на протяжении всего движения. Вы можете наклоняться вперед, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий (но не опускайте туловище дальше горизонтали).

      (vi) Верните туловище в исходное положение.

      Советы по поддержанию правильной формы «доброе утро»

      (i) Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения, глядя вперед, когда вы стоите, и в сторону пола, когда вы наклоняетесь вперед. Не вытягивайте шею при опускании корпуса в горизонтальное положение.

      (ii) Отодвиньте бедра назад, чтобы сохранить равновесие, и двигайте их вперед, чтобы инициировать силу, возвращаясь в положение стоя.

      (iii) Крепко держите гриф, закрепляя его на мягких мышцах плеч, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы не оказывал давление на вашу шею.

      Выполните 3–4 подхода по 10–12 повторений.

      Доброе утро с гантелями

      Вы можете использовать две гантели вместо штанги, но сохраняя движения и форму почти такими же, как указано выше.

      (i) Встаньте и возьмите гантели в каждую руку, расставив ноги на ширине плеч, направив прямо вперед и слегка согнутые в коленях.

      (ii) сокращая мышцы живота для стабилизации позвоночника, подтяните пупок к позвоночнику.

      (iii) Согните руки и вытяните гантели вверх к плечам.Держите локти широко, обеими ладонями обращенными вперед или к вам.

      (iv) Не меняя сгибания в коленях, держа ноги прямыми, а спину плоской, отклонитесь вперед от бедер и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. На протяжении всего движения держите гантели приклеенными к плечам.

      (v) Сделайте паузу на один счет и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

      Повторить от 10 до 12 раз.

      Примечание. Не позволяйте нижней части спины округлять движения во время упражнения.

      # 4

      Махи гирей

      Махи гирей динамически задействуют нижнюю часть спины из-за раскачивающего движения. Он также улучшает силу ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.

      (i) Начните с гири, лежащей на полу на фут впереди вас. Отводя ягодицу назад, опуститесь вниз и возьмитесь за гирю обеими руками.

      (ii) Встаньте прямо, поставив ступни немного шире бедер, удерживая гирю между ног.

      (iii) Наклонитесь вперед в пояснице, чтобы опустить гирю на пол.

      (iv) Используя ягодичные мышцы, вытяните бедра, спину и колени, чтобы поднять гирю перед собой, пока ваши руки не станут параллельны земле. Затем поверните колокол обратно между ног, отводя ягодицу назад и сгибая ноги в коленях. Перейдите к следующему повторению, повторяя движение. Обязательно держите спину прямо во время упражнения.

      Выполните 3–4 подхода по 10–15 повторений

      # 5

      Становая тяга на жестких ногах

      (i) Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, удерживая штангу перед бедрами, используя оверхенд. хват на ширине плеч (ладони к себе).

      (ii) При выполнении этого упражнения держите колени заблокированными и слегка согнутыми.

      (iii) Согнитесь в бедрах и опустите штангу к полу, удерживая локти запертыми, а спину прямой. Опустите вес на ноги и опуститесь как можно ниже, не округляя спину. Сделайте короткую паузу, а затем медленно выпрямитесь.

      Примечания:

      (i) Держите штангу близко к телу на протяжении всего движения и избегайте подпрыгивающих движений — сохраняйте движение медленным и контролируемым.

      (ii) Когда вы поднимаетесь и спускаетесь, смотрите прямо вперед. Это поможет вам сохранить нижнюю часть спины прямой и ровной.

      Становая тяга на прямых ногах с гантелями

      Вы можете использовать две гантели вместо штанги, но сохраняя движения и форму, как указано выше. Использование гантелей может увеличить ваш диапазон движений и поможет выровнять любой дисбаланс в мышцах с обеих сторон вашего тела.

      Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений

      Возможно, вас заинтересует Как укрепить поясницу

      Лучшие упражнения и тренировки для спины дома

      Нетрудно понять, как проработать грудь без тренажеров.Все знают, что такое отжимания. Нет ничего сложного в том, чтобы написать себе тренировку для ног, так как приседания и выпады с собственным весом можно выполнять где угодно. Оружие? Завейте что-нибудь. Даже кувшины для воды подойдут, если вы сделаете достаточно повторений. Но тренировка спины без всякого оборудования немного сложнее. И мы вообще НЕ говорим об оборудовании. То есть не на чем висеть, чтобы подтягиваться или тянуться. Черт, даже большинство осужденных могут поднимать в своих камерах или тюремных дворах. Но если вы живете в небольшой квартире со скудной мебелью или находитесь на карантине, домашний тренажерный зал может быть вне вашего бюджета или просто недоступен.

      Вот почему мы связались с Сэмом Поугом, тренером по производительности из Боулдера, штат Колорадо (следите за ним в Instagram, @ spogue86), и попросили его разработать тренировку для спины, которая не требует ни одного подтягивания или тяги с собственным весом, и можно сделать в небольшом пространстве — безопасно — имея под рукой только самые обычные предметы домашнего обихода. Он нас не разочаровал.

      Ознакомьтесь с приведенной ниже тренировкой спины с собственным весом в домашних условиях, и, если у вас есть роскошь владеть легкой парой гантелей, попробуйте также разработанную им тренировку db, которая последует за ней.В любом случае вы сами убедитесь, что вам не нужен тяжелый вес, тренажерный зал или мускулистая, устойчивая к травмам спина.

      Как растянуться перед тренировкой спины

      Используйте следующие упражнения для разминки, чтобы мобилизовать спину перед тренировкой.

      Тренировка спины с собственным весом дома

      В этой тренировке используются медленные темпы и изометрические удержания. То есть вы часто будете контролировать эксцентрическую (отрицательную) часть каждого повторения и делать паузу в определенных точках диапазона движений упражнения.Это создает большее напряжение в мышцах, чем выполнение повторений с импульсом (как это делает большинство людей), что приводит к большей утомляемости и стимулированию роста. Это также усиливает хорошую технику. Вы должны быть внимательны и целенаправленно относиться к каждому своему движению. В результате вы обретете стабильность и контроль над своими плечами, спиной и корпусом, что будет применяться к любым тренировкам, которые вы можете выполнять в будущем. Не удивляйтесь, если вы заметите, что ваша осанка тоже улучшится. Более сильная спина естественным образом втягивает плечи, что автоматически увеличивает грудь и способствует более уверенному внешнему виду.

      Указания : Выполняйте упражнения как прямые подходы, выполняя все предписанные подходы для одного движения, прежде чем переходить к следующему.

      1 отжимание широким хватом с темпом

      Сеты: 5 Повторения: 5 Отдых: 75–90 сек.

      Шаг 1. Примите положение отжимания, руки на ширине плеч. Слегка подогните таз, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.Укрепите свое ядро.

      Шаг 2. Опустите тело за 5 секунд. Подумайте о том, чтобы активно тянуть свое тело к полу с помощью широчайших. Когда ваша грудь будет примерно на дюйм над полом, удерживайте это положение с напряженным корпусом в течение 5 секунд.

      Шаг 3. Вернитесь в исходное положение за 5 секунд. Это одно повторение.

      Изометрическая фиксация для двух тяг для двухместной стойки с полотенцем

      Подходов: 4 Повторений: Работа по 20 сек.(с каждой стороны) Отдых: 90 сек.

      Шаг 1. Завяжите узел на одном конце полотенца или футболки и встаньте на этом конце, чтобы прижать его. Пошатитесь и возьмитесь за свободный конец полотенца рукой, противоположной стоящей на нем ступне. Согните бедра назад так, чтобы туловище образовало длинную линию от головы до бедер. Укрепите свое ядро.

      Шаг 2. Наклоните полотенце к бедру. Он не будет сильно двигаться, но потяните его изо всех сил. Держите плечи ровно к полу и создавайте напряжение по всему туловищу.Удерживайте тягу и напряжение в течение 20 секунд, затем поменяйте руки и сразу же повторите с противоположной стороны.

      Тяга в наклоне со смещением, 3 с метлой

      Сеты: 4 Повторений: 15 (на каждую сторону) Отдых: 60 сек

      Шаг 1. Нагрузите штангу, метлу или другую длинную штангу неравномерно, чтобы на одном конце был какой-то вес, а на другом — ничего. (Кувшины для воды подойдут.) Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Удерживая голову, позвоночник и таз на длинной линии, сгибайте бедра мягкими коленями, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, а туловище почти параллельно полу. Отведите плечи назад и вниз — подумайте: «гордая грудь».

      Шаг 2. Гребите штангу на живот, стараясь удерживать штангу даже несмотря на неравномерную нагрузку. Когда штанга коснется вашего тела, сделайте паузу на 4 секунды, а затем подождите 4 секунды, чтобы снова опустить штангу. Сжимайте широчайшие на протяжении всего подхода.Выполните повторения с этой стороны, отдохните, а затем повторите с другой стороны.

      Тяга к доске, 4 шт.

      Сеты: 4 Повторения: 30–45 сек. Отдых: 60 сек.

      Шаг 1. Примите положение отжимания, руки на ширине плеч. Опустите тело в нижнюю часть отжимания.

      Шаг 2. Отодвиньте бедра назад к пяткам, а затем в обратном направлении, подтягивая тело назад к основанию отжимания широчайшими (в отличие от толчков ногами).Оставайтесь низко и держите тело в прямой линии на протяжении всего движения, используя корпус, чтобы укрепить тело и удерживать нижнюю часть спины ровной. Выполняйте повторения в течение 30–45 секунд.

      Тренировка спины дома с легкими гантелями

      Ограничение на легкий вес — отличная возможность попрактиковаться в стабилизации тела с помощью односторонних упражнений, которые выводят его из равновесия. На протяжении этой тренировки вы будете бороться за выравнивание, в то время как вес будет пытаться сместить вас с места. Вы позволите маленькой старой гантели сделать это с вами? Особенно, если это всего 10-15 фунтов?

      Какого бы увеличения веса у вас ни было, будет более чем достаточно, если вы примените описанные здесь методы.

      Указания : Выполните упражнения, отмеченные A и B как суперсеты. Итак, вы сделаете один подход A, а затем один подход B, прежде чем отдыхать, как указано. Повторяйте суперсет, пока не будут завершены все подходы в обоих упражнениях. Последнее упражнение (фермерская хватка) выполните самостоятельно.

      1A Тяга двухместной стойки

      Сеты: 4 Повторений: 15 (с каждой стороны) Отдых: 0 сек.

      Шаг 1. Возьмите гантель в одну руку и примите раздельную стойку, как описано выше в изо-удержании тяги с раздельной стойкой.Рука, держащая гирю, должна находиться напротив ступни впереди.

      Шаг 2. Приведите гантель к бедру и удерживайте ее в верхнем положении 2 секунды. Уделите 4 секунды, чтобы опустить его обратно. Выполните повторения на этой стороне, затем поменяйте сторону и повторите.

      1B Подъем на заднюю дельту на одной ноге

      Подходы: 3 Повторения: 12–15 (на каждую сторону) Отдых: 75 сек.

      Шаг 1. Возьмите гантель в одну руку и встаньте на противоположную ногу.Удерживая голову, позвоночник и таз на прямой линии, сгибайте бедра назад, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, а туловище почти не станет параллельным полу. Вы можете вытянуть свободную руку в сторону, чтобы удерживать равновесие.

      Шаг 2. Поднимите гантель на 90 градусов в сторону, одновременно опуская плечо вниз и назад. Сохраняйте равновесие, повторяя муху на несколько повторений. После этого повторите сразу с противоположной стороны.

      Если балансировать слишком сложно, используйте вместо этого раздельную стойку, максимально согнув задний большой палец ноги.

      2A Эксцентриковый пресс с полу-коленом

      Сеты: 4 Повторений: 6 (с каждой стороны) Отдых: 0 сек.

      Шаг 1. Удерживая гантель в одной руке на уровне плеч, сядьте на колени, поставив заднее колено на пол. Оба колена должны быть согнуты на 90 градусов, а таз должен быть слегка подогнут параллельно полу. Укрепите свое ядро.

      Шаг 2. Медленно и с полным контролем надавите на вес, затем опустите его в течение 10 секунд, активно тяните спиной, чтобы опустить вес вниз.Сохраняйте равновесие и избегайте изгибов и скручиваний в любом направлении. Выполните повторения на этой стороне, затем поменяйте сторону и повторите.

      2B Пуловер

      Сеты: 4 Повторений: 25 Отдых: 75 сек.

      Шаг 1. Лягте на спину на пол и держите гантели обеими руками на груди. Подогните таз так, чтобы поясница была ровно прижата к полу, и напрягите мышцы кора. Колени должны быть согнуты на 90 градусов, а ступни должны стоять на полу.

      Шаг 2. Держа руки прямыми, заведите руки назад за голову, пока не почувствуете сильное растяжение в широчайших. Ребра захотят приподняться, оторвав нижнюю часть спины от пола — держите туловище в напряжении, чтобы этого не произошло. Верните вес на грудь.

      3 Фермерское владение

      Повторений: Работа 5–10 мин.

      Шаг 1 . Загрузите спортивную сумку, рюкзак или мешок с песком как можно большим весом — 30–50 фунтов идеально.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите сумку одной рукой.

      Шаг 2. Подержите сумку рядом с собой несколько секунд, сопротивляясь любому изгибу или перекручиванию. Теперь поднимите его до уровня плеч и удерживайте. Передайте сумку обеими руками и прижмите ее к телу и удерживайте. Оттуда передайте сумку в противоположную руку на уровне плеч и удерживайте. Наконец, опустите сумку на бок и удерживайте. Продолжайте перемещать сумку вперед и назад в течение 5 минут (установите таймер, чтобы отслеживать это).Работайте над увеличением времени каждый раз, когда вы повторяете тренировку, пока вы не сможете передавать сумку в течение 10 минут, а затем увеличивайте вес сумки.

      Упражнения для поясницы для мужчин

      Описание упражнений (тренировки для позвоночника)

      Кузов: Задний

      Целевая мышца: Позвоночник

      Оборудование: тренажерный коврик , штанга, только корпус

      Категория: Упражнения для мужчин

      Большинство людей во время тренировок намерены пренебречь упражнениями для поясницы у мужчин, потому что они этого не замечают и считают, что это не так важно! Неужели это неправда?

      Потому что эти мышц работают в фоновом режиме для поддержки чувствительного позвоночника, который защищает нервную систему, без которой вы не можете двигать ни одной мышцей.

      В приложении Дополнение основными причинами боли в пояснице являются растяжение мышц, поднятие лишнего веса и повреждение связок, слабых мышц спины и дисков, поддерживающих позвоночник.

      Согласно нормальным обычным наблюдениям за людьми, боль в спине заставляет вас сидеть, стоять и ходить таким образом, чтобы облегчить боль.Но по прошествии времени такое неправильное отношение и меньшая тренировка спины приведет к еще более сложным и медицинским проблемам со здоровьем.

      Чтобы уменьшить боль и предотвратить любые травмы спины, важно, чтобы укрепление мышц, выпрямляющих позвоночник, стало частью вашей повседневной жизни.

      У нас есть , мы собрали отличных упражнений, которые помогут в домашних средствах от болей в пояснице.

      Функция позвоночника

      Три основные функции мышц позвоночника:

      1. Защищает спинной мозг, нервные корешки и некоторые внутренние органы.
      2. Обеспечивает структурную поддержку тела и равновесие для поддержания вертикального и правильного положения.
      3. Обеспечьте гибкое движение и перемещение.

      Структура мышц позвоночника

      Это широкая и сложная группа мышц , которая работает вместе, чтобы поддерживать позвоночник, помогать удерживать тело в вертикальном положении и позволять телу двигаться, скручиваться и сгибаться во многих направлениях.

      Три типа мышц спины помогают функции позвоночника: разгибатели, сгибатели и косые мышцы живота.

      • Разгибатели мышц , которые прикрепляются к спине позвоночника и позволяют стоять и поднимать предметы. Эти мышцы состоят из больших парных мышц спины, называемых выпрямляющими позвоночниками, которые помогают поддерживать позвоночник, и ягодичных мышц.
      • Сгибатели мышц , которые прикрепляются к передней позвоночника и позволяют сгибать, наклонять тело вперед, поднимать и выгибать поясницу.
      • Косые мышцы , которые прикрепляются к сторонам позвоночника и помогают вращать позвоночник и поддерживать правильную осанку.

      Преимущества тренировки для позвоночника

      Есть много преимуществ для тренировок позвоночника в домашних условиях, нацеленных на нижнюю часть спины. Ниже приведен список основных преимуществ:

      • Удаляет отходы из мышц.
      • Стимулирует правильное функционирование мышц, сухожилий и костей.
      • Упражнения для шеи и спины поддерживают ваше здоровье и сохраняют молодость.
      • Сохраняет гибкость мышц, улучшает подвижность суставов и укрепляет кости.
      • Защитит вас в будущем от болей в мышцах спины и возможных травм.

      Нужна ли вам нижняя часть спины Разминка?

      Разминка и растяжка являются важной частью каждой тренировки нашей части тела.

      При разработке программы разминки поясницы и разгибания позвоночника важно понимать, на какие уровни она может двигаться. Если вы только согнете позвоночник на вперед и назад на , но не повернете на или не согнете его в сторону на , вы ограничите доступ позвоночника к его действительно способной функции.

      Разминка ниже поможет вам в этом отношении:

      1. Удлинитель заднего ролика из пеноматериала
        • Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
        • Поместите валик из поролона или другой подобный предмет в нижнюю часть спины, где находятся нижние ребра.
        • Лягте на валик, держа обе руки под головой.
        • Медленно наклонитесь назад над валиком на выдохе, отталкивая головы назад к полу.
        • Тогда снова поднимите головы. Потом повторить.

      2.

      Коснись пальцами ног
        • Встаньте прямо, поставив ступни вместе, не сгибая колени.
        • Поднимите руки над головой и посмотрите вверх.
        • Согнитесь вперед и потянитесь руками к полу, чтобы коснуться пальцев ног (не сгибайте колени). В то же время отведите бедра назад и перенесите вес на пятки.

      3.

      Обратное вращение
        • Начните с того, что сядьте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра.
        • Снова опустите бедра на пятки, ладонь держите на полу.
        • Положите правую руку за голову и поверните плечи и голову одновременно вправо как можно дальше на выдохе.
        • Вернитесь в центр.
        • переключитесь на другую сторону, затем повторите.
        • Повторите по 8 оборотов с каждой стороны.

      4.

      Cat Stretch
        • Встаньте на четвереньки на четвереньках на четвереньках.
        • Согните спину и сделайте выдох.
        • Затем выгните спину и сделайте вдох.
        • Повторить 10 раз.

      Травма позвоночника

      Если вы долгое время страдали от болей в спине и позвоночнике, врач может посоветовать вам избегать упражнений, вызывающих эту боль, таких как приседания и подъемы тяжестей.

      Позвоночник часто становится слабым после перенесенной травмы или операции на пояснице. Вы все еще можете избежать таких травм или облегчить боль в спине, используя скобы для спины для более безопасных вариантов.

      По этой причине важно научиться укреплять эту группу мышц для полного восстановления и до того, как это произойдет.

      Упражнения для поясницы для мужчин

      Упражнение № 01: Bird Dog

      ( Оборудование : тренировочный мат )

      Эта тренировка поможет тонизировать и укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также укрепит мышцы кора.

      Как сделать собаку-птицу?

      • Чтобы начать это упражнение, вам нужно встать на пол на коленях и руках.
      • Ваши руки должны быть на одной линии с шириной плеч, а колени должны быть на одной линии с шириной рук.
      • Теперь поднимите правую руку (90 градусов от пола) и не забудьте держать руку прямо. Удерживая это положение, поднимите левую ногу прямо и параллельно полу.
      • Оставайтесь в этом положении 2 секунды, затем смените сторону.

      Повторения

      Вы можете повторить это упражнение 8 — 12 раз.

      Упражнение № 02: Супермен лежа

      ( Оборудование : тренировочный мат )

      Упражнение «Супермен лежа» — замечательное упражнение для нижней части спины (Erector Spinae), если выполняется правильно.

      Как сыграть Супермена лежа?

      • Лягте прямо на коврик для упражнений .
      • Теперь мягкими плавными движениями поднимите обе ноги и руки в воздух на 5 секунд.
      • Перед тем, как медленно вернуться назад, обязательно используйте мышцы спины для сохранения этой позы.
      • Не давите на руки и ноги.

      Повторения

      Повторите это упражнение 8 — 12 раз. Если вы обнаружите, что выполнение этого упражнения оказывает большее давление, чем вы можете выдержать, сначала поднимите ноги и руки с одной стороны, а затем с другой.После некоторой практики вы сможете поднимать все конечности одновременно.

      Упражнение № 03: Супермен стоя

      ( Оборудование : только стул или корпус)

      В этом упражнении у вас есть 2 способа выполнения: либо использовать стул для поддержки, что упрощает тренировку, либо «Только тело» для более сложных задач.

      Как сыграть стоящего Супермена?

      • Держитесь одной рукой за стул или стол для равновесия и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
      • Теперь начните медленно наклонять вперед левую ногу, чтобы она вытянулась прямо за вами, пока не станет параллельной полу.
      • В этом положении вытяните правую руку прямо вперед, плечо должно быть близко к уху, а глаза должны смотреть в пол.
      • Оставайтесь неподвижными в этом положении в течение 5 секунд, а затем вернитесь в положение стоя.

      Повторения

      Повторите это упражнение 8-12 раз, и оно поможет улучшить выпрямление позвоночника и улучшить баланс тела.

      Упражнение 04: Становая тяга

      ( Оборудование : Штанга)

      Требуются меры предосторожности!

      Это упражнение необходимо начинать со свободных весов весом 3–5 фунтов для дополнительной разминки. Для защиты позвоночника настоятельно рекомендуется надевать ремень безопасности на спине.

      Предупреждение: не используйте лишний вес, иначе ваша спина будет напрягаться в начальной точке, упражнения улучшат вашу способность удерживать вес мечты с течением времени.Вы можете прибавить в весе только тогда, когда почувствуете достаточно сил.

      Как выполнять становую тягу?

      • Сядьте, прямая спина, плечи назад и ступни на ширине плеч.
      • Встаньте прямо, поместите среднюю ступню под штангу.
      • Наклонитесь и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
      • Согните ноги в коленях так, чтобы ноги коснулись перекладины.
      • Начало Поднимите грудь и выпрямите поясницу.
      • Сделайте глубокий вдох, сожмите его и встаньте с отягощением.

      Упражнение 05: Поза ребенка

      ( Оборудование : тренировочный мат )

      Эта поза расслабляет спину, особенно после тяжелых тренировок.

      Как выполнять позу ребенка?

      • Встаньте на колени на полу, выпрямите спину и направьте пятки наружу.
      • Начало Опустите верхнюю часть туловища на уровень так, чтобы голова касалась пола.В то же время постепенно выводите руки вперед.
      • Оставайтесь в этом положении примерно 4-6 минут. Потом повторить.

      Надеюсь, тренировка поясницы была полезной для вас. Если у вас есть какие-либо вопросы или вы хотите оставить свои личные заметки, пожалуйста, оставьте свой комментарий ниже. Я хотел бы вам помочь.

      Вызов достаточно, чтобы поднять свое тело до следующего уровня силы!

      Еще (много)! В следующей статье вы познакомитесь с различными тренировками мышц.

      Вам будет приятно увидеть больше результатов по Time.

      Лучшая тренировка и упражнения для спины с собственным весом

      Эффективные тренировки спины с собственным весом не очень распространены, по крайней мере, те, для которых не требуется перекладина для подтягивания.

      Люди говорят, что это невозможно …

      Что невозможно получить хорошую тренировку спины без оборудования.

      Что вам нужно использовать тяжелый вес для наращивания мышц спины.

      НЕ ТАК.

      Я собираюсь показать вам, как поразить верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины с помощью трех упражнений для спины с собственным весом, которые вместе составляют одну идеальную тренировку для спины с собственным весом!

      Ни брусьев, ни скамейки, ничего!

      Вы увидите, что вполне возможно получить отличную тренировку для спины без тренажеров, без подтягиваний и без перевернутой тяги.

      Прежде чем мы начнем, позвольте мне рассказать вам, почему включение упражнений с собственным весом в ваш план тренировок может на самом деле УСКОРИТЬ рост спины.

      Когда мы переключаемся на упражнения для спины с собственным весом, мы можем лучше контролировать их и обеспечивать правильное сокращение, что приводит к улучшению результатов.

      Как и любая группа мышц, вы должны быть уверены, что максимально сократите ключевые мышцы, которые вы пытаетесь проработать, чтобы заставить их расти. Что касается мышц спины, многие люди склонны поднимать вес, используя инерцию, и не полностью используют свои мышцы для перемещения веса.

      Когда мы переключаемся на упражнения для верхней части тела без оборудования, мы можем лучше контролировать их и обеспечивать правильное сокращение, что приводит к улучшению результатов.

      Позвольте мне показать вам лучшие упражнения для спины с собственным весом за все время без всякого оборудования!

      ЛУЧШИЙ ВЕС ДЛЯ ВЕРХНЕЙ СПИНЫ

      Сначала мы нацелимся на мышцы верхней части спины, включая трапеции, ромбовидные кости и задние дельты, используя то, что я называю Back Widow.

      Для выполнения этого простого упражнения примите исходное положение лицом вверх на полу и согните руки в локтях на земле, подняв кулаки вверх. Сильно надавите на верхнюю часть спины, чтобы задействовать ромбовидные мышцы, трапеции и задние дельты, чтобы поднять верхнюю часть тела и позвоночник и оторвать их от земли, и втяните лопатки внутрь, удерживая колени согнутыми, а ступни — на полу.Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение, опуская тело к полу, а затем снова поднимитесь.

      Если вам нужен более легкий вариант, вы можете сделать пятно на себя, добавив немного большего толчка ногами по полу. Если вам не нужна помощь, продолжайте толкать локти и напрягайте мышцы спины, чтобы оторваться от пола.

      ЗАДНЯЯ ОКНА

      Профессиональный совет: удерживайте сокращение при каждом повторении и убедитесь, что вы поднимаетесь, используя мышцы спины, а не инерцию!

      ЛУЧШИЙ ВЕС ДЛЯ СРЕДНЕЙ СПИНЫ

      Далее мы нацелимся на среднюю часть спины и, в первую очередь, на широчайшие мышцы, выполняя тягу вниз со скольжением.

      По латам сложно бить без снаряжения.

      Но если вы посмотрите на свое окружение и проявите немного творчества, вы сможете выполнить свою работу!

      Для этого вам понадобятся брюки и гладкий пол. Я делаю это на бетоне, который не такой уж и гладкий, поэтому он вызывает у меня еще большее трение.

      Исходное положение: распростертое тело, лежа на полу лицом вниз, ступни назад и спина в нейтральном положении, руки вытянуты прямо перед собой, руки на ширине плеч на полу.Включите мышцы кора и выполните полное опускание всего тела лежа. Вы оторвете грудь от пола, подняв руки вверх, в положение планки, а затем снова опуститесь вниз, животом к полу, чтобы медленно вернуться в исходное положение.

      СДВИГАЮЩАЯСЯ ШИРИНА ТЯГА

      Как видите, это эффективное упражнение очень имитирует пуловер или вытягивание прямой руки вниз, одно из моих любимых упражнений для широчайших.

      Чтобы сделать это труднее, старайтесь оставаться на носках, когда вы выходите в исходное положение, и оставайтесь на носках, когда вы тянете вниз.

      Если вам нужен более легкий вариант, вы можете разгрузить часть своего тела, позволив коленям и голеням волочиться по земле в течение первой трети движения и поднимая их, когда у вас есть силы для подъема.

      ЛУЧШИЙ ВЕС ДЛЯ НИЖНЕЙ СПИНЫ

      Наконец, мы задействуем нижнюю часть спины с помощью упражнения «Обратный Супермен», которое также задействует ряд других групп мышц.

      Прорабатывая поясницу, важно тренировать ее с теми мышцами, с которыми она предпочитает работать.

      Прорабатывая поясницу, важно тренировать ее с теми мышцами, с которыми она предпочитает работать.

      Ему нравится получать некоторую помощь от ягодиц и нижней части тела, а также от широчайших, которые связаны с нижней частью спины.

      Это упражнение «Обратный Супермен» задействует все эти группы мышц, и, поскольку оно выполняется с руками позади тела, вы будете тянуть лопатки, поворачивая их назад при каждом повторении. Это означает, что задействуется и вращающая манжета.

      ОБРАТНЫЙ СУПЕРМАН

      Исходное положение: лежа лицом вниз, руки вверх к потолку, локти прижаты к бокам, руки и ноги расположены на прямой линии. Сжимая ягодицы, поднимайте руки и ноги одновременно. Вращающими движениями втяните лопатку внутрь, и при этом руки повернутся к земле.

      Стремитесь к твердому сокращению от двух до трех секунд в каждом повторении, чтобы действительно проработать силу и выносливость мышц нижней части спины.Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

      10 лучших упражнений для спины для мужчин

      Оптимальные упражнения для спины

      Изрезанная спина — вот что отличает мужчин от мальчиков. Хорошая тренировка для спины должна быть такой же жестокой, как и тяжелый день для ног. К концу тренировки для спины вы должны работать на парах.

      Если хочешь спину кобры, нужно постоянно шокировать мышцы разными упражнениями. Ваша спина — одна из самых больших групп мышц, и для достижения оптимальных результатов вам необходимо задействовать ее со всех сторон.Мы составили список упражнений для спины, которые вы можете попробовать во время следующей тренировки.

      1. Подтягивания

      Подтягивания — одна из лучших тренировок для спины. Арнольд Шварценеггер поклялся им и выполнил 50 повторений подтягиваний в начале тренировок для спины. Если подтягивания с собственным весом слишком легки для вас, попробуйте вариант с отягощениями.

      2. Уплотнительные ряды

      Тяга к груди — это изолирующее упражнение, которое прорабатывает широчайшие. Лягте на скамью лицом вниз и выполните тяги со штангой.Это не позволит вам использовать второстепенные мышцы и инерцию для подъема тяжестей. Вы также можете выполнять это упражнение на наклонной скамье, чтобы улучшить работу нижних широт.

      3. Подъемные элементы

      Подтягивания — одно из самых малоиспользуемых упражнений. Это упражнение невероятно эффективно для создания V-образного конуса. Во время движения держите локти заблокированными и поддерживайте полный диапазон движений.

      4. Тяга к Т-образной штанге

      Гребные упражнения, такие как тяги Т-образной перекладины, помогают укрепить спину, а такие упражнения, как подтягивания и тяги вниз, помогают расширить ее.Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для гребли с Т-образной штангой, используйте в этом упражнении штангу.

      5. Тяга к груди

      Выпадение широты вниз — это упражнение для спины из учебника. Он отлично подходит для ваших широчайших. Большинство людей делают ошибку, выполняя это упражнение слишком тяжело. Убедитесь, что вы сидите прямо и не используете инерцию, чтобы опустить штангу.

      6. Тяга на тросе одной рукой

      Использование тросов в упражнениях помогает поддерживать постоянное напряжение целевых мышц.Тяга кабеля на одной руке поможет вам изолировать широчайшие. Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя.

      7. Тяга штанги

      Тяга штанги — сложное упражнение, которое поможет нарастить мышечную массу и силу спины. Выполняя это упражнение, держите спину изогнутой. Поднесите штангу к нижней части живота в верхней части движения.

      8. Тяга на тросе сидя широким хватом

      Тяга в сидячем положении с широким хватом увеличит ширину вашей спины.Не отклоняйтесь назад во время выполнения этого упражнения. Вы также можете попробовать захват снизу или другое крепление кабеля.

      9. Тяга гантелей

      Тяга гантелей

      невероятно эффективна для увеличения размера, четкости и толщины ваших широчайших. Вы можете выполнять это упражнение как для одной, так и для двух рук. Использование подъемных приспособлений, таких как подъемные ремни, может помочь вам поднимать больше тяжестей, так как это снижает захват.

      10. Становая тяга

      Мы оставили лучшее напоследок.Становая тяга — это сложное упражнение, которое должно быть частью тренировок для спины. Лучше всего выполнять это упражнение в начале тренировки, когда вы свежи.

      Какое ваше любимое упражнение для спины? Дайте нам знать в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

      12 упражнений на спину с отягощением для наращивания мышечной массы

      Выполнение упражнений на спину с отягощением — отличная альтернатива использованию свободных весов.

      Хорошо, для чистого наращивания мышечной массы и увеличения массы тяжелой атлетики трудно превзойти старую добрую штангу и набор тяжелых пластин. Если вы хотите стать большим и суперсильным, я не скажу вам забывать о свободных весах и использовать только эспандеры. Это было бы глупо.

      Но время от времени вставляйте скрытую тренировку с отягощениями между обычными силовыми тренировками, и вы определенно увидите больший прирост. Разнообразие тренировок — это то, что заставляет ваши мышцы приспосабливаться и расти.Постоянное выполнение одних и тех же упражнений одним и тем же способом заставит вас застыть, выйти на плато.

      Вы можете выполнять эти упражнения на спину самостоятельно в качестве полноценной тренировки. Или вы можете выбрать нужные движения, выполнять их в качестве разминки или заминки или чередовать их со свободными весами. Комбинируйте тренировку спины, как вам нравится. Главное — держать мышцы в догадках. Не позволяйте им знать, что их ждет дальше. Тренируйтесь с умом.

      Лучшие ленты с отягощениями для силовых тренировок — это ленты с сопротивлением 208 см, также известные как ленты для подтягивания.Вы можете схватить их по-разному, обвить вокруг своего тела или прикрепить к другим объектам. Они бывают разного уровня сопротивления от очень легкого до очень тяжелого. Вероятно, самый универсальный тренажер на планете — и он поместится прямо в вашей сумке.

      В качестве альтернативы вы также можете выполнять большинство этих упражнений для спины, используя трубку сопротивления с ручками.

      В комплект входит дверной анкер, который можно использовать для надежной фиксации ремешка в одной точке во время выполнения упражнений.

      Вот 12 лучших упражнений на спину с отягощением для наращивания мышечной массы:

      # 1 Тяга в наклоне

      Встаньте на середину ленты, расставив ступни примерно на ширине плеч. Возьмитесь за каждый конец петли. Согнитесь в талии, выпрямите попку, прогните поясницу и держите голову, шею и верхнюю часть позвоночника на прямой линии. Потяните повязку вверх, удерживая локти вместе. Сожмите лопатки и ненадолго задержите их. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

      # 2 Подтягивания с помощником

      Используйте ленту с сопротивлением для подтягиваний, если вы не привыкли выполнять это упражнение или хотите делать больше повторений. Вы также можете использовать его, чтобы подготовиться к более сложным физическим упражнениям, таким как подъемы мышц или передние рычаги. Просто прикрепите ленту к перекладине, вставьте обе ступни в другой конец и сделайте подтягивания как обычно.

      # 3 Face Pull

      Закрепите ремешок на уровне талии и встаньте прямо, удерживая ремешок перед собой.Потяните ленту к лицу, приподняв локти и держа спину прямо. Удерживая конечное положение, сожмите лопатки вместе, затем вернитесь в исходное положение. Если стоять дальше, сопротивление увеличивается.

      # 4 Lat Pull Down

      Закрепите ленту высоко вверх и встаньте или встаньте лицом к ней. Сохраняя прямую осанку, натяните ленту до талии. Не сгибайте руки во время движения. Почувствуйте сокращение широчайших мышц, задержите его и вернитесь к началу.

      # 5 Становая тяга

      Оберните каждый конец ленты вокруг ступней и встаньте в широкую стойку. Присядьте и возьмитесь за ленту посередине. Слегка выгнув спину и выпячивая попу, подтягивайте повязку вверх, пока не окажетесь полностью вертикально. Очень важно, чтобы ваша спина не прогибалась вперед во время этого упражнения — обязательно держите ее слегка изогнутой. Начните с легкой повязки, чтобы избежать травм.

      # 6 Тяга на одной руке

      Зацепите каждый конец ремешка вокруг ног и примите широкую переднюю стойку, твердо стоя на ремешке.Наклонитесь вперед, положите одну руку на колено, а другой рукой возьмитесь за центр ремешка. Сохраняя прямую спину, подтяните повязку до уровня солнечного сплетения, затем вернитесь и повторите.

      # 7 Reverse Fly

      Встаньте на середину ленты и возьмитесь за оба конца. Держите нижнюю часть спины слегка изогнутой, а руки прямыми. Потяните ленту как можно выше, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в финальном положении, затем вернитесь к началу.

      # 8 Становая тяга на прямых ногах

      Во время этого движения ноги должны быть либо прямыми, либо слегка согнутыми. Встаньте на середину ленты и наклонитесь, чтобы удерживать любой конец петли. Держите нижнюю часть спины слегка изогнутой, а верхнюю часть спины — в естественной позе. Растяните повязку, выпрямляясь в стоячее положение. При правильном выполнении вы должны почувствовать это подколенными сухожилиями и поясницей.

      # 9 Standing Row

      Закрепите один конец ремешка и удерживайте другой конец руками вместе и сильно натяните ремешок.Потяните ленту к груди и удерживайте на секунду, расправив плечи и лопатки вместе. Не позволяйте локтям раскачиваться во время упражнения.

      # 10 Pull Apart

      Возьмитесь за ленту за каждый конец и вытяните ее перед собой, держа руки прямыми. Разведите браслет как можно дальше, сохраняя прямую осанку. Удерживайте его в финальном положении, сжав лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и повторите.

      # 11 Доброе утро

      Встаньте внутри одного конца ремешка и обмотайте другой конец вокруг шеи, сгибаясь в талии.Обязательно держите поясницу слегка изогнутой. Медленно примите положение стоя, чувствуя сокращение в пояснице. Затем медленно вернитесь и повторите движение.

      # 12 Супермен на коленях

      Старт на четвереньках, обернув ленту вокруг левой стопы и правой руки. Держа спину слегка изогнутой, поднимите руку и ногу как можно выше, туго натягивая ленту под телом. Почувствуйте сокращение всей спины и задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение.Повторите с обеих сторон.

      Если вам понравились эти упражнения для спины с эспандером, обязательно посетите наш блог, чтобы узнать о других тренировках с эспандером.

      Подпишитесь на наши каналы в Instagram и YouTube, чтобы смотреть видео с упражнениями, например эту тренировку для спины:

      .

Упражнения с гантелями для рук для женщин в домашних: Упражнения с гантелями для женщин

02.06.2021 0 Дом

Проработай свое тело: упражнения с гантелями для тренировок в домашних условиях

Домашние тренировки — оптимальная замена занятиям в спортзале. Упражнения с гантелями дома не требуют больших финансовых затрат, главное — правильно подобрать инвентарь и составить программу тренировок.

Как выбрать гантели

Вид гантелей

Описание

Цельные

Основная особенность — фиксированный вес гантелей. Часто производятся с виниловым покрытием для удобного хвата.

Разборные

Конструкция из грифа и блинов. Для увеличения веса используются дополнительные диски.

Прежде чем выполнять упражнения на грудь с гантелями дома, надо подобрать подходящий инвентарь. Главный параметр — тип конструкции. Есть цельные и разборные изделия.

Неразборный тип подойдет для базового комплекса упражнений для уменьшения веса или поддержания мышц в тонусе. Лучшие модели выполнены из таких материалов:

  • металл;
  • неопрен;
  • резина;
  • винил.

Неразборные гантели покупают и для наращивания мускулатуры, но тогда нужно приобретать 3–4 комплекта. Это неудобно для тех, кто выполняет упражнения дома с гантелями, так как инвентарь занимает много места.

Силовая тренировка с гантелями дома лучше пройдет с разборными снарядами. С ними получится начать с минимального веса и дойти до 50 кг, достаточно докупать блины нужной массы. Стоит выбирать обрезиненный гриф — так руки не будут соскальзывать.

Перечисленные ниже упражнения универсальные и подходят как для мужчин, так и для женщин.

Упражнения на бицепс

Бицепсы лучше всего качаются базовыми упражнениями, поэтому не стоит делать упор на их изоляцию. При этом важно помнить, что мышца будет хорошо расти при выполнении необходимого числа повторений. Вес нужно подбирать так, чтобы усилие давалось через силу, но удавалось сохранять правильную технику движений. Нагрузку следует увеличивать через каждые 1–3 тренировки, чтобы стимулировать организм и не давать мышцам адаптироваться.

Концентрированный жим сидя

Практически любая программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин включает это упражнение. Нужно сесть на скамью или стул, опереться одной рукой на ногу, другой — держать инвентарь. Затем следует выполнять сгибания так, чтобы кисть была повернута от себя.

Сгибания Зоттмана

С помощью этого упражнения мы качаем не только бицепс, но и предплечья. Выполняется стоя. При сгибании ладони развернуты к себе, в верхней точке нужно развернуть кисти и выдержать так 2-3 счета, после чего вернуться в исходную точку с опущенными вниз руками.

Упражнения на трицепс

Если на бицепс приходится около трети массы верхней части рук, то на трицепс — все 70%. Также отличие мышц состоит в том, что первая отвечает на подъем веса, а вторая — за разгибание конечности. Чтобы тренировки были эффективнее, рекомендуется чередовать интенсивность нагрузки: одна неделя — легкая, с меньшим весом и числом повторов, вторая — сложнее, третья — тяжелая. Затем можно сделать небольшую передышку и повторять по той же схеме.

Разгибание рук в наклоне

В одну руку нужно взять гантель, второй — упереться в скамью. Поднять локоть вверх так, чтобы он оказался на одном уровне с плечом, на выдохе — разогнуть его.

Французский жим сидя

Надо взять гантель в руки. Следующий шаг — согнуть их в локтях, поднять над головой, а потом — завести снаряд за голову до острого угла в локтевом суставе.

Упражнения на плечи

Проработка плеч — лучший способ создания красивой V-образной формы корпуса и, если есть такое желание — расширения спины. Также укрепление плечевого сустава является хорошим подспорьем для выполнения для других упражнений — подтягиваний, отжиманий и т. д. Сам по себе плечевой сустав достаточно хрупкий, поэтому при тренировке плеч крайне важно следить за правильным выполнением техники.

Жим в стойке

Надо поднять гантели к плечам, лопатки должны быть сведены, а ладони направлены вперед. Следующий шаг — поднять руки над головой, а потом медленно их опустить.

Жим Арнольда

Выполняется сидя на скамье. Локтевые суставы согнуты под прямым углом, гантели расположены на уровне подбородка, ладони повернуты в направлении груди. Нужно развернуть кисти, выполнить жим гантелей вверх, а затем опустить их обратно к плечам.

Упражнения на мышцы спины

Основные упражнения для тренировки спины с помощью гантелей — тяговые. При их выполнении снаряды подтягиваются по направлению к себе. Если взять пример из бытовой ситуации, то можно провести аналогию с открытием дверной ручки.

Тяга в наклоне

В наклоне нужно потянуть гантели к поясу во время выдоха, на вдохе — опустить их. Движение должно происходить за счет мышц спины, а не сгибания рук в локтях.

Становая тяга

В этом упражнении прокачивается трапеция. В стойке расположить ноги немного шире плеч. Выполнить наклон с прямой спиной, сесть из этого положения и, не торопясь, вернуться в стойку.

Упражнения на мышц груди

В случае с мышцами грудного отдела базовыми упражнениями являются те, что основаны на жимовых движениях. При проработке мышц спины мы тянули снаряды к себе, выполняя разные виды тяг, а для тренировки груди следует двигать гантели по направлению от себя.

Пуловер

Выполняется лежа: так, чтобы на скамью опиралась только верхняя часть спины. В исходной позиции снаряд расположен над грудью, локоть немного согнут. Нужно опустить гантель за голову на вдохе, а на выдохе — вернуться в начальную точку.

Разведение рук на скамье

Для этого упражнения на грудь дома с гантелями надо лечь на скамью. Руки с инвентарем необходимо выпрямить перпендикулярно туловищу и медленно развести в стороны, а затем медленно вернуть в исходное положение.

Упражнения на ноги и ягодичные мышцы

Лучшие упражнения для проработки мышц ног и ягодиц — приседания и выпады. В качестве приятного бонуса они позволяют задействовать и мышцы кора с прессом, которые также участвуют в процессе. При выполнении упражнений следует помнить такой момент: если вы хотите придать легкий тонус мышцам, тренируйтесь с небольшим весом и усложняйте тренировку за счет увеличения повторов/подходов, а для увеличения объема мышц — стремитесь постепенно наращивать вес снарядов каждые 1-3 тренировки.

Присед

Это упражнение включает любая программа тренировок дома с гантелями для девушек, так как от него мышцы буквально «горят» — значит, хорошо прорабатываются. Руки с инвентарем расположены по бокам от бедер. Нужно присесть до прямого угла между бедрами и голенями, отводя при этом таз назад. Затем следует медленно вернуться в исходную позицию.

Выпады

Надо выполнить широкий шаг вперед до образования прямого угла в опорном колене, расположив гантели по бокам от туловища. Затем нужно подняться на выдохе и сделать выпад другой ногой.

Упражнения на пресс

Использование гантелей при выполнении упражнений на пресс позволяет обеспечить мышцам дополнительную нагрузку. Вес снаряда должен быть таким, чтобы он чувствовался во время движений, но при этом позволял сохранять правильную технику.

Дровосек

Взять снаряд обеими руками и поднять его так, чтобы он находился над правым плечом, опустить его к левому колену, параллельно выполняя приседание. Характер движений такой, словно нужно что-то разрубить топором. Собственно, отсюда и пошло название упражнения.

Боковые наклоны

В стойке упереться одной рукой в бок, другой — взять инвентарь и начать наклонять туловище в сторону, плавно опуская гантель вдоль ноги к полу. Зафиксироваться в нижней точке и вернуться в начальное положение.

FAQ

Чем заменить скамью?

Тренировка дома с гантелями пройдет не хуже, чем в зале, если использовать для этого диван или стул.

Как определить рабочий вес?

Оптимальный вес гантелей или штанги — тот, при котором человек может сделать 3 подхода по 10 повторов на разные группы мышц.

Разборные гантели какой массы лучше подойдут для тренировок?

Для выполнения упражнения с гантелями дома для женщин подходит инвентарь до 10 кг. Мужчинам для начала достаточно снарядов по 20 кг, при усложнении плана массу можно увеличить с помощью отягощений.

Какие параметры важны при выборе разборных гантелей?

При покупке надо проверить длину грифа и посадочного места для закрепления блинов, а также какой тип замков используется.

Какой тип крепления выбрать?

Безопаснее всего гайки, но их дольше закручивать. Чтобы ускорить процесс, стоит приобрести гантели, на которых блины крепятся с помощью замков.

Упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях

Чтобы придать красивую форму женскому телу необходимо посещать тренажерный зал, ведь для проработки каждой мышцы требуется специализированный спортивный инвентарь. Что касается рук, можно обойтись и без тренажеров, ведь упражнения для рук с гантелями для женщин возможно выполнять в домашних условиях.

Для сохранения красоты женщинам нужно не только правильно питаться, но и заниматься спортом. Особого внимания заслуживают женские руки, так как эта одна из самых проблемных частей тела. У большинства женщин руки выглядят вялыми, бесформенными, а зачастую еще и полными. Речь не только о женщинах в возрасте, даже молодые девушки сталкиваются с этой проблемой. Соответственно, возникает вопрос, как правильно заниматься, чтобы руки были по-настоящему красивыми. Далее в статье мы постараемся дать максимально развернутый ответ на этот вопрос.

Какие мышцы нужно тренировать для красивой формы рук

Первым делом стоит разобраться в мышцах, которые необходимо будет тренировать. Есть четыре основные группы мышц, каждую из которых нужно будет нагружать по разному, то есть одну больше, другую меньше.

Бицепс – эта одна из самых известных мышц. Почти каждый мужчина на каком-то этапе своей жизни задумывался о том, чтобы накачать бицепсы как у Арнольда Шварценеггера. Представительницам прекрасного пола нет нужды иметь огромные бицепсы, но хочу вас успокоить – от домашних тренировок ваши руки не станут большими и рельефными как у бодибилдеров. Поэтому смело можете делать упражнения на бицепсы, что будет очень полезно для общего тонуса мышц.

Трицепс находится на заднее поверхности руки. Дряблая и обвисшая кожа на поднятой горизонтально руке является признаком недостаточно развитого трицепса. Этой мышце следует уделить больше всего внимания, но в тоже время женщинам не стоить выполнять упражнения на трицепсы со слишком большими весами. Дело в том, что трицепс довольно массивен и даже в расслабленном состояние он отчетливо виден. Поэтому не переусердствуйте.

Дельты (плечи) не требуют больших нагрузок, по крайней мере это касается женщин, которые просто хотят иметь красивые руки. Для общего развития рук нужно будет выполнять хотя пару упражнений на плечи.

Предплечья – это многочисленные мелкие мышцы, расположенные от локтя до запястья. В принципе, отдельно нагружать эту группу мышц не обязательно, так как косвенно нагрузка все равно будет получена во время других упражнений.

Выбор веса гантелей

На начальном этапе новичку тяжело правильно выбрать гантели. Многие скажут, что использование слишком легких гантелей не принесет результатов, но я же вам скажу, что в первый месяц тренировок нужны именно такие гантели. Ваша первостепенная задача заключается в том, что вы должны освоить правильную технику выполнения упражнений, а излишне тяжелые гантели не позволят вам этого сделать. Такие ошибки могут привести не только к недостаточной проработке мышц, но и к серьезным травмам.

Конечно, в дальнейшем нужно будет подобрать оптимальные веса. Причем, для каждой мышцы потребуются разные веса. Чуть ниже в статье я напишу сколько именно повторений потребуется для каждого упражнения. Исходя из этих цифр, вы должны будите подобрать вес гантелей так, чтобы заключительные повторения выполнялись из последних сил.

Желательно иметь дома набор разборных гантелей, чтобы в сборе каждая весела по 5-15 кг. К сожалению, на сегодняшний день цены на разные принадлежности для спорта довольно высокие. Могу рекомендовать вам два очень известных интернет магазина, где относительно невысокие цены и широкий ассортимент – Спортмастер и Дом Спорта. Если же вам это не по карману, тогда можно попробовать заниматься подручными средствами. К примеру, можно использовать обычные пластиковые бутылки, заполняя их водой или песком. Кстати, если намочить песок, то он станет еще более тяжелым.

Режим тренировок

Многие новички считают, что чем больше они будут тренироваться, тем быстрее они добьются результатов. Уверяю вас, это не так. Есть такой термин «перетренированность», из-за которого останавливается прогресс, более того, даже возможен небольшой откат. С таким препятствием люди сталкиваются из-за слишком частых и интенсивных тренировок, в результате чего организм просто не успевает восстанавливаться.

Для наилучшего восстановления каждую мышечную группу рекомендуется нагружать 1-2 раза в неделю. Но так как это статья предназначена для женщин, занимающихся в домашних условиях, то есть без больших весов, можно тренироваться чаще – 2-3 раза.

Обязательно перед каждой тренировкой выполняйте разминку для разогрева мышц, а в конце тренировок желательно сделать несколько упражнений на растяжку.

Тренировка рук для женщин

Далее вы сможете ознакомиться с наиболее эффективными упражнениями для рук с гантелями, которые под силу любой женщине.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией
Это упражнение поможет задействовать две основные функции бицепса – сгибания руки в локтевом суставе и поворот предплечье наружу (супинация). За счет этого движения мышцы бицепса получат максимальную нагрузку.

Сначала сделайте один разминочный сет с легким весом, а после еще три с рабочим весом (и так в каждом упражнении). 8-12 повторений.

Молотковые сгибания на бицепс
Упражнение нагружает не только бицепс, но и брахиалис, который расположен глубоко под бицепсом. Благодаря этому бицепс как бы выталкивается наружу еще сильнее.

Количество повторений не отличается от предыдущего упражнения.

Разгибание руки с гантелью в наклоне
Разгибание руки назад довольно хорошо подстегивает рост трицепсов. В работу включаются самые глубокие мышечные волокна, что крайне важно при работе над детализацией.

Выполните 10-15 повторений.

Французский жим с гантелью из-за головы
Данное упражнение максимально изолирует нагрузку на длинной головке трицепса, которая расположена с тыльной стороны руки. Французский жим можно выполнять как стоя, так и сидя.

8-12 повторений.

Жим гантелей вверх сидя на скамье
Этот вариант жима отлично прорабатывает передний и средний пучок дельты.

Нет нужды делать слишком много повторений – 6-10 вполне хватит.

Разведение гантелей в наклоне
В основном в работе участвует задний пучок дельтовидной мышцы.

10-15 повторений.

Если вы захотите разнообразить тренировки, тогда предлагаю вам посетить эту страницу, где представлены упражнения на все тело.

Напоследок хочу сказать пару слов о питании. Даже регулярное выполнение упражнений для рук для женщин не принесет ожидаемого результата, если ваш рацион будет долек от нормы. То есть вам необходимо исключить из меню все вредные продукты (газировки, фастфуд, пирожные и т.п.) и постараться есть только полезную пищу (разные каши, овощи, рыбу, нежирное мясо ит.п.).

Тренинг с гантелями для проработки всего тела

С базовым спортивным инвентарем можно заниматься не только в зале, но и самостоятельно. Получасовая тренировка дома с гантелями несколько раз в неделю позволяет сохранять прекрасную физическую форму. Главное — правильно составить программу тренинга и придерживаться простых правил.

Советы по тренировке с гантелями

Всевозможные упражнения с гантелями дома могут делать как девушки, так и мужчины. Тренинг с отягощением позволяет решить широкий спектр задач и выступает профилактикой многих проблем.

Проблема

Решение 

Постепенно костная масса уменьшается, возникает риск переломов, остеопороза

Занятия силовой нагрузкой помогают сохранить высокую плотность костей и выступают профилактикой остеопороза

От лишнего веса страдает около 30 % людей на планете

Выполняя упражнения на грудь дома с гантелями, можно ежеминутно тратить 10–15 ккал, при этом интенсивное сжигание жира продолжается еще несколько часов после нагрузки

5 правил проведения тренировки

  1. Нельзя заниматься с отягощением каждый день, мышцы должны восстанавливаться.
  2. На последних повторениях нужно чувствовать работу мышц. Если упражнение дается легко, пора увеличивать нагрузку.
  3. Нужно следить за питанием, чтобы в организм поступало достаточно питательных веществ для роста мышц.
  4. Разовая тренировка с гантелями дома не даст никакого результата, заниматься нужно систематически.
  5. Не рекомендуется проводить силовые и интенсивные кардиотренировки в один день.

Тренинг основных групп мышц: готовые комплексы

Гантели и штанга — оптимальный инвентарь, с помощью которого можно прорабатывать все тело. С их помощью можно проводить тренировки для бицепсов бедра, ягодиц, трапеции, широчайших мышц и разгибателей спины, предплечий. Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений, так как это имеет прямое отношение к их эффективности и срокам достижения желаемых результатов.

Качаем руки и грудь

Выполнять упражнения на грудь с гантелями дома нужно в 2–4 подхода, включая их в основную тренировку или составляя отдельный сплит раз в неделю.

  • Подъем гантелей через стороны. Исходное положение (ИП) — стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Попеременно поднимайте прямые руки вверх до уровня плеч и опускайте вниз. Выполняйте упражнение медленно, без резких рывков.
  • Подъем на бицепс с супинацией. ИП — стоя, руки перед собой, гантели взяты нейтральным хватом. Руки нужно поднимать с разворотом, чтобы в верхней точке хват был обратным.
  • Подъем штанги в наклоне. ИП — стоя, с небольшим наклоном корпуса. Штангу с блинами или пустой гриф подтягивать к животу и опускать.
  • Разгибание на трицепс. ИП — стоя в наклоне, одно колено и рука на скамье, свободная рука при этом держит гантель и согнута в локте. Последний нужно держать прижатым к туловищу. Нужно поднимать снаряд, отводя руку назад и таким образом распрямляя ее.

Качаем спину

Делая упражнения дома с гантелями на эту группу мышц, нужно стараться держать правильную осанку и сводить лопатки — это увеличит нагрузку на спину.

  • Свинг. ИП — стоя, ноги на ширине плеч. Отягощение взять двумя руками. Поднимать руки с грузом вверх, одновременно присаживаясь.
  • Румынская тяга. Нужно встать так, чтобы ноги были уже, чем плечи, и немного согнуты в коленях. Затем опускать груз ниже уровня колен и следить, чтобы корпус в это время был прямым.
  • Становая тяга. ИП такое же, только во время опускания груза нужно одновременно присаживаться, отводя таз назад и касаясь грузом пола.

Качаем ягодицы и ноги

Может показаться, что гантели подходят только для проработки верхней части тела. Но это не так: с их помощью можно провести тренировку на ноги и ягодицы. Программа тренировок дома с гантелями, если вы хотите прокачивать ноги, должна включать такой тренинг:

  • Приседания. Стать ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Приседать, касаясь гантелями пола. Спина при этом остается прямой, лопатки сведены.
  • Прямые выпады. Из такого же положения сделать шаг вперед и опустить таз, согнув ногу в колене, затем снова вернуться в ИП. Можно делать обратные и диагональные выпады, шагая назад или вбок соответственно.
  • Мостик с гантелью. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, а гантель или другое отягощение кладется на уровне таза. Упираясь плечами и стопами в пол, поднимать бедра.

Качаем пресс

Сильные мышцы живота — важная составляющая здоровья человека. Даже простые базовые упражнения помогут накачать пресс.

  • Дровосек. Встать прямо, ноги поставить чуть шире плеч. Двумя поднятыми над головой руками держать отягощение. Поворачивая корпус вбок, сделать диагональный мах руками вниз, заводя гантель на уровень боковой поверхности ноги и одновременно присаживаясь, сгибая колени.
  • Тяга гантелей в планке. ИП — стоя в планке с гантелями в руках. Нужно по очереди сгибать руки, подтягивая гантели вверх до уровня груди.
  • Велосипед. В этом варианте базового упражнения нужно взять в руки гантели и лечь на спину. Оторвать корпус и прямые ноги от пола, упор будет приходиться на ягодицы. Руки с гантелями нейтральным хватом согнуть на уровне груди. Из этого ИП поочередно сгибать ноги и в это же время выпрямлять противоположную руку.

Как составить план тренировки для женщин или мужчин

Все упражнения с гантелями дома для женщин одинаково хорошо подходят и мужчинам. Только представителям сильного пола нужно выбирать большие веса. Если планируется сплит, достаточно добавить в него 4–7 упражнений для одной группы мышц. Если же по графику предусмотрена общая тренировка, достаточно выполнить по 2–3 упражнения на каждую часть тела.

В общем случае программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин отличается от версии для девушек большим количеством подходов и повторов.

FAQ

Как накачать мышцы спины и трапецию в частности?

Можно выполнять приведенный выше комплекс для спины, добавив к нему шраги. Это подъем плеч в положении стоя, также выполняется с гантелями.

Что лучше: штанга или гантели?

Это разные снаряды, но если нужно выбрать что-то одно, то лучше купить гантели, они задействуют больше мышц-стабилизаторов.

Можно ли похудеть, занимаясь силовой нагрузкой?

Да, это возможно, но все же лучшие помощники похудения — это кардионагрузки и контроль питания.

Можно ли накачать мышцы за месяц?

Если заниматься активно, то первые результаты будут заметны уже через 3–4 недели.

Как выбрать вес гантелей?

Нужно взять небольшой вес и сделать 10 повторов упражнения. Если они даются легко, следует увеличить вес.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Комплекс упражнений для укрепления мышц рук и ног | Med-magazin.ua

 

Состояние костной и мышечной системы отражаются на здоровье всего организма. Несложные упражнения для укрепления мышц рук и ног можно выполнять в домашних условиях, при этом начиная с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая время и добавлять более сложные движения. Увидеть результат тренировки можно через 2-7 недель, это зависит от индивидуальных особенностей и физической подготовки человека. Упражнения выполняются в умеренном режиме, каждое по 30-40 раз, делая 2-4 подхода в день.

 

Основные 3 упражнения для укрепления мышц рук:

 

1. Махи. Такие движения относятся к разминке и оказывают общеукрепляющее действие. Нужно встать ровно, ноги на ширине плеч, выполнять энергичные махи вверх поочередно обеими руками;

2. Планка. Лечь на живот, упор на ладони и пальцы ног, приподнять тело параллельно полу, задержаться в таком положении на 1 минуту;

3. Вращения. Встать ровно, поднять руки на уровень плеч, делать вращательные движения вперед и назад.

 

Также полезны физические упражнения для укрепления мышц рук на отжимания и обратные отжимания:

 

— Принять упор лежа, руки на ширине плеч, ладони направлены вперед, стопы на ширине таза. Опускаться на согнутых под прямым углом руками и возвращаться в исходное положение;

— Для обратных отжиманий требуется стул. Присесть на полусогнутых ногах, спиной к сиденью и опереться ладонями на его край, руки прямые, верхняя часть ног параллельна полу. Опускаться максимально низко, сгибая руки в локтях и возвращаться в исходное положение.

 

Для формирования мышечного рельефа необходимы тренировки с утяжелением, поэтому комплекс упражнений для укрепления мышц рук подразумевает также использование гантелей, для женщин оптимально 1-3 кг.

 

1. Тяга гантелей при наклоне. Прямым хватом взять гантели, встать ровно, ноги на ширине плеч, наклониться вперед, спина ровная. Сгибать руки и тянуть гантели к животу;

2. Сгибание рук с гантелями. Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуть перед грудью. Сгибать и разгибать руки, работая только локтями;

3. Попеременный жим гантелей. Поднять руки с гантелями до уровня плеч, поднимать одну руку над головой, опустить ее, а вторую выжимать вверх;

4. Заведение гантелей за голову. Взять гантель в одну руку, а второй взяться за ее предплечье. Плавно заводить руку с гантелей за голову и опускать ее, делать 10-12 раз.

 

Переложить гантель в другую руку и проделать те же действия.

 

Основные 5 упражнений для укрепления мышц ног

 

1. Приседания. Спина прямая, ноги на ширине плеч и параллельно друг другу или развернув носки наружу. Медленно приседать пока бедра не окажутся параллельно полу, вернуться в исходное положение. Полезно проделывать это стоя на носочках, не опуская пятки на пол (стопы параллельно друг другу). Можно выполнять приседания с утяжелением;

2. Выпады. Встать ровно, ноги на ширине плеч, выставить одну ногу вперед и согнуть под углом 90 градусов, а носки второй упираются в пол, вернуться в исходное положение. Делать тоже для второй ноги;

3. Подъем ног. Лечь, руки вдоль туловища, поднимать ноги под углом 90º, задерживать в верхнем положении на 5 секунд и медленно опускать;

4. Поднятие таза. Лечь, стопами упереться в пол, ноги чуть расставлены и согнуты. Отрывать таз от пола, а плечи остаются на месте, задержаться на несколько секунд и медленно опуститься;

5. Подъемы ног. Стать ровно, ноги вместе, руки за голову, локти развести в стороны. Поднимать до упора вначале одну потом вторую ногу, при этом тянуть носки вниз.

 

Очень полезно дополнять физические упражнения для укрепления мышц ног длительной ходьбой, бегом, катанием на велосипеде. Для рук также полезно плавание.

Как укрепить мышцы рук для женщин в домашних условиях

Все девушки и женщины хотят выглядеть красиво и интересуются вопросом как укрепить мышцы рук. Есть два варианта где это можно сделать первый — это тренажёрный зал или фитнес клуб, второй — укрепить мышцы рук в домашних условиях.   

В фитнес клубе вам подскажет инструктор в этом вопросе. А также большой выбор тренажёров и гантелей. 

Чтобы укрепить мышцы рук в домашних условиях нам потребуются гантели и резина. А для тренировки мышц живота выполняйте упржнение Планка.

Достаточно будет использовать гантели весом 2 кг каждая. Купите их в магазине, они пригодятся всегда. Хочется уточнить, что ниже приведённый комплекс упражнений для мышц рук достаточно эффективный. Повторять его можно два раза в день, на протяжении 1 месяца. Конечно вы можете делать выходные и пропускать такое домашнее задание. И времени он много не занимает. 

Упражнения  для укрепления мышц рук с гантелями

1. Упражнение самое элементарное и простое. Стоя ноги на ширине плеч, в каждой руке гантель. И попеременно сгибайте — разгибайте руки. Таким образом укрепляется двуглавая мышца плеча или бицепс. Количество повторений 20 раз на одну руку. 

2. Берете гантель в правую руку и такое же сгибание разгибание только одной рукой . 15-20 повторов. Если только начинаете заниматься делайте столько повторений сколько можете, не превышая нашу норму. Также работает двуглавая мышца плеча. 

3. Тоже, но работает левая рука. 

4. Небольшой наклон туловища вперёд с опорой на стол или диван. Гантель в правой руке. Плечо зафиксировано и неподвижно, сгибание разгибание в локтевом суставе. Работает трехглавая мышца плеча. Количество повторений — 15-20 будет достаточно. 

5. Тоже, но работает левая рука. 

6. Стоя ноги на ширине плеч. Гантели в руках. Одновременно сгибание и разгибание рук. 15-20 повторений. Работает двуглавая мышца плеча.

7. Стоя ноги на ширине плеч, руки опущены. Подъём одновременно рук в стороны, медленно без рывков. Упражнение тяжелое. Количество повторений 5-10. В данном упражнении мы укрепляем дельтовидную мышцу плеча и трапецию.  

8. Стоя, ноги на ширине плеч. Руки за головой с гантелями. Плечо зафиксировано и неподвижно. Сгибание разгибание рук в локтевых суставах. До 10 повторений. Работает трицепс или трехглавая мышца плеча.

9. Стоя ноги на ширине плеч. Гантели на вытянутых руках. Наклоны вправо влево  с одновременным подъемом противоположной руки. В этом упражнении работают не только мышцы рук, но и мышцы живота- косые! 

Такой комплекс упражнений для укрепления мышц рук можно выполнять с лёгкостью дома и фитнес клубе. Времени он много не занимает. 

Укрепление мышц рук при плавании

Ещё хорошим способом как укрепить мышцы рук, является плавание и аквааэробика. Для укрепления мышц рук при плавании можно воспользоваться специальными лопатками. И плавать различными способами. Минимум бассейн для достижения результата надо посещать 2 раза в неделю. 

На уроках аквааэробики используют специальное оборудование- гантели. Тоже очень эффективный и хороший способ для укрепления мышц рук. Помимо гантелей используют нудлы и перчатки.  

При плавании и на занятиях аквааэробикой мышцы рук укрепляются за счет вызываемого сопротивления воды. Такая нагрузка существенно отличается от нагрузки полученной в тренажерном зале и с помощью упражнений с гантелями.  Плюсом укрепления мышц рук в воде будет то что вода как бы обтачивает и удлиняет мышцы одновременно с укреплением. И если вы заметите пловцы имеют мышцы вытянутые, а не надутые как у тяжелоатлетов или борцов.

Отжимания и подтягивания

Старый знакомый способ, но он больше подходит для укрепления мышц рук мужчинам. Женщины и девушки не всегда могуд подтянуться на турнике или отжаться от пола. В данных упражнения нагрузка идёт за счёт подъема веса собственного тела. 

Для женщин подойдёт упрощённый вариант — отжимание от дивана. Здесь можно использовать два варианта. Первый — отжимание с опорой на диван сзади и отжимание с опорой  о диван спереди. 

Упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин

Проблемные зоны называются так неспроста, кроме внешних признаков несовершенства, именно они последними поддаются коррекции. В статье мы рассмотрим, как бороться с проблемной зоной, а также приведем комплекс упражнений для похудения рук, которые ты легко сможешь выполнять в домашних условиях.

Похудение в конкретной зоне. Миф или реальность?

Есть такое мнение, что с помощью специальных упражнений можно похудеть в конкретной зоне. Если ты так до сих пор думаешь – спешим сказать, что это самый настоящий миф. Чтобы похудеть в конкретной зоне, ты должна избавиться от жира везде.

Появлению проблемных зон способствует неправильное питание и малоактивный образ жизни. Руки или любая другая зона не будут никогда полными по сравнению со всем телом, если ты будешь следить за калорийностью и сбалансированностью питания, а также вести активный образ жизни.

Другими словами, соблюдение режима питания поможет тебе быстро похудеть в проблемной зоне (в руках), а упражнения будут работать над ее внешним видом: чтобы руки были подтянутыми и ничего не болталось. У большинства женщин слабые мышцы трицепса, в результате нижняя часть болтается, как кисель.

Упражнения для похудения рук – какими они должны быть

Многие девушки боятся упражнений, как огня, думая, что они сделают их руки мускулистыми. Не стоит путать занятия для похудения и занятия для набора мышечной массы. В отличие от последних, упражнения для похудения не столь радикальны, скорее напоминают более основательный вариант зарядки или школьной разминки. Их преимущество в том, что они позволяют работать точечно, акцентироваться именно на тех проблемных участках, которые нуждаются в коррекции.

Топ 10 упражнений для похудения рук

Приведем самые простые из упражнений, способствующих похудению рук, которые не предполагают использования специальных атлетических снарядов или тренажеров, единственное исключение – гантели.

Упражнения для рук без гантелей

Классические отжимания – самый эффективный способ побороть излишки жира, сосредоточенные на предплечьях и спине, а также заодно улучшить форму рук и груди. Начало занятий должно быть щадящим – не более трех подходов с 10-15 повторениями. В начале тебе будет сложно отжиматься от пола, поэтому используй диван или стул, на которых фиксируются ноги. Руки можно ставить как на ширине плеч, так и уже (в этом случае нагрузка больше смещается на трицепс – проблемную зону большинства женщин).

Обратные отжимания – лучшее упражнение для тюнинга рук, которое укрепляет слабые мышцы трицепса, делая контуры более подтянутыми. Сядь на край дивана и упрись руками позади себя. Опусти вниз ягодицы. Сделай отжимание до того момента, пока плечи не станут параллельны полу, вернись в начальное положение. Сделай несколько подходов по 10-15 повторений.

Махи руками – весьма эффективны как в качестве разминки перед более основательными упражнениями, так и сами по себе с целью похудения. Сделай серию махов в горизонтальной и вертикальной плоскостях. Это упражнение также совершается подходами, в рамках каждого проделывается до 50 энергичных движений.

Планка с отжиманием – уникальное упражнение, которое приводит в тонус сразу несколько мышечных групп. Прими горизонтальное положение, вытяни тело, опираясь на локти/предплечья и носки стоп. Положение должно быть таким, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Живот втянут. Медленно поднимись, опираясь на ладони, сразу же вернись в упор на ладонях. Сделай 15 повторений.

Сдавливание ладоней – еще одно упражнение для похудение рук и улучшения формы груди позаимствовано из йоги. Сидя в позе «по-турецки» (необязательно), подними руки так, чтобы локти были согнуты под прямым углом, а ладони прижаты друг к другу. С силой сдавливай ладони около 20-30 секунд. Расслабь руки и повтори упражнение несколько раз, меняя их положение.

Бурпи, пожалуй самое эффективное упражнение для похудения в кроссфите. Оно задействует практически все группы мышц, максимально нагружая верхнюю часть тела (что особенно важно для женщин с лишним весом в области плеч и рук). Этот вид тренинга повышает метаболизм, помогая сжигать максимальное количество жира.

Упражнение состоит из последовательного выполнения движений:

прими положение приседа, ладони расположи перед собой;
выпрыгивая ногами назад, прими положение, как для отжиманий;
выполни отжимание;
вернись в положение приседа;
максимально выпрыгни вверх, вернувшись в исходную позицию.

Упражнения для рук с гантелями

Жим гантелей из-за головы – упражнение для укрепления мышц трицепса. Стоя или сидя на стуле, держась двумя руками за гантель, вытяни их вверх. Затем сгибая руки в локтях и заводя за голову, удержи их там на 10 секунд, после чего вернись в начальное положение. Работают только локтевые суставы.

Разведение рук стоя – в этом упражнении больше задействован верх плеч. Стоя, возьми в руки гантели и опусти вдоль тела, кисти слегка разверни внутрь. Медленно разведи руки в стороны до уровня плеч, вернись в исходное положение. Выполни заданное количество раз.

Разгибание руки в наклоне – еще одно эффективное упражнение для похудения и укрепления мышц рук. Возьми в руки гантели и прими положение стоя, корпус при этом немного наклонен вперед, а локти согнуты под прямым углом. На выдохе выпрями руки в локтях, задержись на мгновение, вернись на вдохе в начальное положение. Следи, чтобы руки двигались плавно, без рывков и раскачиваний. Обязательно делай паузу в верхней точке.

Подъем гантелей – упражнение отлично приводит в тонус мышцы бицепса, подтягивает контуры без перекачивания рук (при большом количестве повторений с малым весом). Возьми в руки гантели и опусти в положение вытянутой руки. Локти старайся держать максимально близко к корпусу. Ладони разверни так, чтобы они в нижней точке смотрели друг на друга. Теперь начинай поднимать одну гантель, пока она не достигнет уровня плеч (кисть за время подъема должна вывернуться наружу). Медленно опусти гантель в исходное положение, после этого поднимай гантель второй рукой. Сделай по 20 повторений для каждой руки.

Упражнения на растяжку рук

Тренировку всегда заканчивай растяжкой, которая не только помогает снять напряжение, но и позволяет улучшить контуры рук, сделать их более плавными и изящными. Выполни следующий комплекс упражнений:

возьмись руками в замок за спиной и потяни мышцы в течение 30 секунд;
одну руку вынеси вперед и потяни ее к себе второй рукой;
снова возьмись руками в замок и потянись вверх;
согни одну руку в локте и отведи ее за голову, потяни ее за локоть второй рукой.

У подобных упражнений, направленных на похудение рук, есть другие положительные стороны. Например, отжимания весьма полезны не только для избавления от лишнего веса, но и для улучшения формы груди. Приятный бонус, согласись!

Действуй: топ-5 упражнений для похудения рук

Прошли те дни, когда мы пропускали упражнения для рук из-за боязни, что они станут слишком громоздкими как у «качков». На самом деле нагрузка на руки – это ключ к формированию сильного тела, и, к счастью, нет недостатка в хороших упражнениях для быстрого похудения рук, которые помогут вам достичь поставленной цели.

Согласитесь, объяснять, как выполнять то или иное упражнение не очень эффективно. Лучше один разу увидеть, чем сто раз прочитать. Поэтому мы выбрали несколько тренировок от фитнес-гуру в Instagram, которые вы можете сохранить себе, чтобы повторять упражнения для похудения рук из видео.

Отжимания
instagram.com/p/BrTduVWgZSM/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading» data-instgrm-version=»12″>

Есть разные виды отжиманий, которые помогут похудеть в руках, а также сделать мышцы плеч и спины сильнее и красивее. Выберите тот вариант, который для вас удобнее всего. Это отличный вариант для разогрева мышц всего тела, который прорабатывает руки, плечи и спину. Если некогда проводить полноценные тренировки, делайте подобные отжимания каждый день, чтобы руки были стройными и подтянутыми.

Упражнения для похудения рук с гантелями

Эта тренировка от фитнес-тренера Алексии Кларк поможет быстро привести в форму руки. Не обязательно брать сразу большой вес (да и в принципе девушкам большой вес ни к чему, если они не занимаются спортом профессионально). Начните с 1 – 2-х килограммов. Первое упражнение с подъемом гантелей вверх стоит выполнять 6–8 раз на каждую сторону. Важно все время держать пресс в напряжении. Затем переходите с подъемом и сведением рук, сделайте 12 повторений. Дальше – упражнение на задние дельты, мышцы спины и плеч. Упритесь в лавку, возьмите в одну руку гантель и отводите локоть назад, и так 12 раз. Это движение отлично прорабатывает грудной отдел, так вы получите двойную выгоду от его выполнения. Выполняйте все упражнения для похудения рук по кругу 3–4 подхода.

читайте также

Слайдеры

Упражнение можно делать с полотенцами, если у вас нет специальной доски. Встаньте в планку на коленях, под каждую ладонь поместите полотенце. Отодвигайте поочередно руки от себя до положения параллельного полу и возвращайтесь обратно. Сделайте по 20 повторений в 3 подхода.

Упражнения для похудения рук с резинками

Фитнес-тренер из Instagram показала, как устроить тренировку для похудения рук дома с одним приспособлением – эспандером. Во время упражнений с резинками задействованы мышцы не только рук, но и плеч, и спины, и пресса. Первое движение – разведение рук. Возьмите резинку и разводите руки, сводя при этом лопатки. Держите пресс напряженным. Повторите 15–20 раз. Затем – подъемы рук. Встаньте ногами на резинку, руками возьмитесь с каждого конца эспандера, согните ноги в коленях и наклоните корпус немного вниз. Поднимайте руки, согнутые в локтях, 20 раз. После этого, проденьте стопы в резинку и станьте на нее, обратную сторону возьмите в руки. Поднимайте прямые руки до уровня глаз 20 раз, чтобы хорошо проработать мышцы плеч и предплечий. После – почти так же, но руки нужно поднимать выше головы, сгибая их в локтях, когда опускаете в исходное положение. Последнее упражнение: держите резинку так же, как и держали, но теперь просто сгибайте руки в локтях, поднимая их на уровень груди.

Упражнения для похудения рук в тренажерном зале

Добавьте эти два упражнения в свою обычную тренировку в зале, чтобы руки были худыми и подтянутыми. Установите свой таймер на 10 минут с напоминаниями через минуту. В идеале за минуту выполнять 10 повторений с жимом, а в оставшуюся часть минуты – удары по плечу из планки на прямых руках! По истечении 10 минут у вас будет 100 повторов жима и огромное количество планок.

Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

15 лучших упражнений с гантелями для укрепления и тонуса всего тела

У вас нет доступа в тренажерный зал? Не беспокойтесь: имея дома всего две гантели, у вас есть два мощных универсальных инструмента, которые помогут вам достичь самых разных целей в фитнесе. Поскольку гантели доступны по цене, настраиваются и относительно компактны, их можно использовать для усовершенствования многих форм тренировок, чтобы помочь вам тонизировать и укрепить все ваше тело.

«Гантели требуют повышенной мышечной активности, поэтому вашему телу приходится работать усерднее, чтобы достичь желаемых целей», — недавно сказал Prevention Дилан Гомих, фитнес-инструктор и старший директор по цифровой стратегии и талантам в Barry’s.Сюда могут входить:

Многоплановые силовые тренировки

Силовые тренировки любого типа помогают вам развить сильные мышцы, выносливость и здоровье костей. Но что делает гантели уникальными, так это то, что они позволяют тренировать мышцы в разных направлениях, исследуя различные модели движения, согласно данным Американского совета по упражнениям. Другими словами: с гантелями вы не заперты в тренажере, выполняющем одно и то же движение снова и снова, и вам не нужно управлять чем-то длинным и неудобным, например, штангой (особенно полезно, если вы новичок).

Вместо этого вы можете легко взять пару гантелей и, скажем, сделать выпад вперед, назад или из стороны в сторону, чтобы проработать ноги, и даже добавить сгибание бицепса к каждому повторению, чтобы целиться в руки. Варианты упражнений безграничны, что дает вам много возможностей для творчества.

Тренировка одной руки или одной ноги

Поскольку вы можете держать по одной гантели в любой руке, вы действительно можете сосредоточиться на тренировке одной конечности за раз, говорит Ким Нолден, C.P.T., сертифицированный NASM специалист по упражнениям. По ее словам, такие упражнения могут помочь выровнять мышечный дисбаланс, который может вызывать различные боли и боли, а также побудить ваше тело активировать и укрепить более мелкие стабилизирующие мышцы, которые помогают сохранять ваши суставы в безопасности.

Кардиотренировки

Если вы этого не чувствуете, вам не нужно бегать, чтобы получить хорошую кардио-сессию. По словам Нолдена, многие традиционные упражнения с гантелями, которые вы выполняете для силовых тренировок, можно превратить в настоящую тренировку с бешеной скоростью.

«Самый простой способ сделать это — просто выполнять каждое упражнение и двигаться быстрее в течение определенного времени», — говорит она. «Например, если вам требуется 30 секунд, чтобы сделать десять приседаний, заставьте себя сделать 12 или 15 за тот же интервал.Добавьте к нескольким из этих интервалов различные упражнения, и вы можете отложить бег трусцой на другой день.

Еще не верующий? Ниже вы найдете динамическую силовую схему для всего тела от Нолдена, которая покажет вам, насколько многого вы можете достичь с помощью упражнений с гантелями. Возьмите пару и попробуйте!

  • Время : 30-60 минут
  • Инструкции : Выполните 8-15 повторений на каждую сторону для каждого упражнения. Если движение представляет собой статическое удержание, старайтесь удерживать по 20-40 секунд на каждую сторону.Когда вы закончите один круг, отдохните 1-2 минуты. Завершите 2-3 раунда.
  • Совет для профессионалов: Если вы обнаружите, что ваши гантели слишком легкие для вас, увеличивайте количество повторений, пока не найдете диапазон, который покажется вам сложным. Другой вариант — увеличить «время под напряжением» или время, в течение которого ваши мышцы работают во время определенного упражнения. Проще говоря: это означает, что для выполнения повторения нужно двигаться медленнее, чем обычно, что делает упражнение более сложным.

1 Попеременный жим над головой

Мишени : плечи, трицепсы, трапеции, верхняя часть груди

Как это делать : Возьмите две гантели и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Поднимите гантели на высоту плеч и поверните запястья так, чтобы пятки ладоней смотрели друг на друга. Затем прижмите правую гантель к потолку, пока правый локоть не коснется уха. Опустите гантель на уровень плеч. Поменяйте руки и продолжайте, пока не закончите повторения.

2 Удержание на одной руке со стороны зверя

Цели : широчайшие, плечи, грудь, верхняя часть спины, бицепсы, запястья, квадрицепсы, ядро ​​

Как это сделать : начните с положения на четвереньках с гантелью в левой руке. Поднимите колени на один дюйм над полом, затем поднимите гантель вплотную к груди. Удерживайте это желаемое время, отдохните, затем поменяйте сторону и повторите. Если удерживать колени от земли слишком сложно, держите их на полу.

3 Становая тяга B

Мишени : ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

Как это делать : сначала встаньте, ноги вместе, на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке.Затем шагните правой ногой на полшага назад прямо за левую пятку. Держите правое колено согнутым, а правую пятку слегка отрывайте от пола. Левая нога останется прямой, чтобы начать. Поверните бедра вперед, опуская гантель к полу. Держите спину ровно. При опускании левое колено слегка сгибается. Как только вы почувствуете растяжение левой подколенной сухожилия, пора возвращаться. Сожмите ягодицы, чтобы подняться. Выполните все повторения с одной стороны, затем повторите с другой.

4 Ноги только гантели Deadbug

Мишени : пресс, ядро ​​

Как это сделать : Лягте на пол с поднятыми коленями и согнутыми под углом 90 градусов прямо над бедрами. Возьмите гантель и, удерживая концы груза в каждой руке, прижмите ее прямо к груди. Держи руки здесь. Вытяните правую ногу, пока она не станет прямой и не зависнет на нескольких сантиметрах от пола.При этом держите нижнюю часть спины приклеенной к земле. Согните эту ногу назад на 90 градусов. Затем таким же образом вытяните левую ногу и снова поднимите ее до 90. Продолжайте чередовать, пока не закончите повторения. Обязательно сделайте одинаковое количество с каждой стороны.

5 Вращательный подъем на полу-коленях

Цели : ядро, плечи

Как это сделать : начните в положении выпада на коленях с левой ногой вперед и правым коленом на земле.(Возьмите подушку, если вам нужна дополнительная подушка для этого сустава!) Возьмите по одной гантели, удерживая концы каждой рукой за правое бедро. Держа локти прямыми, поднимите гантель вверх и поперек тела. Достигнув вершины, верните вес к правому бедру. После выполнения повторений переключитесь на другую сторону.

6 Разгибание трицепса над головой

Цели : трицепсы, плечи, кора

Как это делать : Встаньте прямо, держа в руках одну гантель.Поднимите гантель за голову и возьмитесь за ее конец обеими руками. Опускайте гантель как минимум до тех пор, пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов. Держите локти прижатыми к голове. Не позволяйте им вспыхнуть. Далее: жмите гантель прямо вверх, разгибая руки в локтях. Медленно опустите гантель. Это одно повторение. Повторяйте, пока не закончите.

7 Мышка с гантелями в обратном направлении

Мишени : задняя часть плеч, верхняя часть спины

Как это сделать : Встаньте, поставив ступни прямо под бедро, по гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга.Слегка согните ноги в коленях, наклоняясь вперед, пока туловище не окажется примерно параллельно земле. Держите эту спину плоской. Пусть гантели свисают перед собой, затем слегка согните руки в локтях. Сожмите лопатки и поднимите гантели в стороны. Контролируя, опустите руки обратно вниз. Поднимитесь и снова опустите еще раз. Продолжайте, пока не закончите набор.

8 V-Sit Русский Твист

Цели : Корпус, пресс, бедра

Как это делать : Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.Возьмите по одной гантели и держите по одному концу в каждой руке. Сядьте и поднимите ступни над полом, пока ваши бедра и туловище не сделают V-образную форму. Задержитесь здесь, затем поверните туловище вправо. Повернитесь налево. Каждый раз, когда вы поворачиваетесь в одну сторону, считайте одно повторение. Продолжайте в том же духе, пока ваш набор не будет готов. Если удерживать ноги вверх слишком сложно, просто держите их на полу и поворачивайте в сторону.

9 Боковая планка с вылетом над головой

Цели : ядро, плечи, верхняя часть спины

Как это делать : лягте на правый бок, ступни друг на друга и гантель в пределах досягаемости параллельно груди. Опирайтесь на правое предплечье, следя за тем, чтобы правый локоть находился прямо под правым плечом. Поднимите бедра вверх, пока ваше тело (от плеч до ступней) не образует одну прямую диагональную линию. Возьмитесь за гантель левой рукой, потяните и поверните ее к потолку, нажимая на нее. Поменяйте эти шаги, опуская вес на землю. Повторите необходимое количество повторений, а затем продолжайте с другой стороны.

10 Жим лежа с мостом одной рукой

Цели : грудь, плечи, трицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Как это делать : Лягте на спину, колени вверх и ступни на земле.В правой руке держите гантель. Согните правый локоть на 90 градусов и поверните вес так, чтобы он находился перпендикулярно вашему телу. Локти должны быть на одной линии с плечами или немного ниже их. Прижмите пятки к полу и сожмите ягодицы, чтобы приподнять бедра. Теперь, когда вы в нужном положении, держите бедра вверх на протяжении всего упражнения. Прижмите гантель к потолку. Опустите его обратно. Продолжайте, пока не закончите повторения с этой стороны, затем повторите с другой. Если удерживать бедра вверх слишком сложно, проделайте то же самое с опущенной ягодицей.

11 Мост на одной ноге

Цели : ягодицы, подколенные сухожилия

Как это делать : начните на спине, поставив ступни на пол, колени согнуты. Положите гантель на бедра, затем оторвите левую ногу от пола. Продвигайтесь через правую пятку и сжимайте ягодицы, поднимая бедра к небу. С контролем опустите ягодицы обратно на землю. Повторяйте, повторяйте, повторяйте, а затем, когда ваш подход закончен, переключитесь на другую сторону.

12 Сплит-приседания с вращением

Цели : квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, бицепсы, пресс

Как это делать : Встаньте, ноги на ширине плеч и держите одну гантель (за концы) перед собой. Шагните правой ногой вперед, а левой — назад. Шагните достаточно далеко, чтобы можно было удобно опуститься в положение выпада. Согните вес к груди и удерживайте его там.Когда вы опускаетесь в выпад, сгибайте левое и правое колени. Оказавшись внизу, поверните туловище к правой ноге. Сделайте обратные шаги, чтобы вернуться в исходное положение: лицом вперед, ноги прямые. Повторяйте, пока не закончите повторения на этой стороне. Поменяйте ноги, чтобы закончить сет.

13 Двигатели

Цели : квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бицепсы, плечи

Как это делать : Встаньте, поставив ступни немного шире, чем расстояние между бедрами.Возьмите по одной гантели в каждую руку и держите их по бокам. Затем согните вес до уровня плеч (ладони должны быть обращены друг к другу). Чтобы начать движение, сядьте в присед, затем, стоя, выжмите гантели над головой. Локти должны доходить до ушей. Когда вы снова присядете, опустите гантели на уровень плеч. Продолжайте, пока не достигнете желаемого количества повторений.

14 Выпады с ходьбой вперед

Цели : квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, ягодицы, широчайшие, верхняя часть спины

Как это делать : Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по одной гантели в каждой руке по бокам.Сделайте выпад правой ногой вперед, следя за тем, чтобы правое колено не выходило за пределы большого пальца ноги. Вытолкните правую пятку, чтобы встать, когда вы делаете выпад левой ногой. Это два повторения. Продолжайте «ходить» таким образом, пока не закончите подход.

15 Взвешенный Roll Up

Targets : пресс, бедра

Как это делать : Сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой, затем возьмите одну гантель и удерживайте ее над головой.Убедитесь, что ваши локти находятся у ушей. Затем медленно опускайтесь, позвонок за позвонком, вниз к земле, используя пресс для управления. Затем сядьте прямо, чтобы завершить повторение. Повторяйте, пока не дойдете до конца подхода.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

7 лучших упражнений со свободным весом для женщин

Семь моих любимых упражнений со свободными весами для женщин в мощной 45-минутной тренировке по пирамиде! Тренировка с гантелями всего тела, которая проверит вашу силу и выносливость (и сожжет более 400 калорий).

* Вы также можете просмотреть эту 45-минутную тренировку по пирамиде на Youtube. Пока вы там, ПОДПИШИТЕСЬ на наш канал YouTube, чтобы получать все новейшие тренировки!

Еще одна тренировка пирамиды!

Один из САМЫХ ПОПУЛЯРНЫХ и самых сложных форматов тренировок в блоге.Фактически, эта интенсивная 50-минутная тренировка по пирамиде была названа самой сложной тренировкой по NML.

Если вы любите сложные задачи и испытываете мышечную выносливость, попробуйте эти 7 лучших упражнений со свободным весом!

Эти упражнения со свободным весом (также известные как упражнения с гантелями) составляют одну, УБИЙСТВЕННУЮ, 45-минутную тренировку с гантелями для всего тела.

Что делает эту тренировку с гантелями для женщин такой сложной?

7 МОЩНЫХ сложных упражнений с гантелями.

«Комплексные упражнения» задействуют сразу несколько групп мышц.

Например, обратный выпад, сгибание бицепса и вертикальная тяга нацелены на подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы во время обратного выпада. И он задействует бицепс, плечи, верхнюю часть спины и корпус для сгибания бицепса и вертикальной тяги.

Поговорим о полном ожоге тела.

Какие упражнения со свободным отягощением лучше всего подходят для женщин?

Свободный вес — это любой вес, который не прикреплен к предмету (например, поднятие тяжестей, гантелей, штанги, гирь).Чаще всего это упражнения с гантелями.

Лучшие упражнения с гантелями для женщин:

  1. Приседания с гантелями
  2. Выпады с гантелями
  3. Жим гантелей от плеч
  4. Сгибание рук с гантелями на бицепс
  5. Разгибание трицепса с гантелями лежа или разгибание черепа
  6. Тяга гантелей

Каковы преимущества использования гантелей для тренировки дома?

  • Построение сухой мышечной массы
  • Увеличение плотности костей
  • Улучшение здоровья гормонов

В чем разница между свободным весом и весом машины?

По данным Американского совета по физическим упражнениям, свободные веса имеют преимущество перед силовыми тренажерами, которые можно найти в тренажерном зале.

Гантели

имитируют естественные движения и требуют задействовать стабилизирующие мышцы кора. Привет, пресс во время выполнения фронтальных приседаний.

В то время как тренажер выполняет движение, для которого он был разработан, упражнения, которые вы можете выполнять со свободным весом, например с гантелями, бесконечны.

Свободные веса универсальны. И идеальное оборудование для любого домашнего спортзала.

45-минутная тренировка по пирамиде: тренировка всего тела с гантелями для женщин

✔️ Сжечь 400 калорий.

✔️ Наращивайте мышцы.

✔️Проверьте мышечную выносливость.

Эта тренировка по пирамиде включает в себя 7 моих любимых упражнений с гантелями для всего тела, но вы можете решить, хотите ли вы сделать эту работу сосредоточенной на силе или выносливости.

  • Телосложение силы: Используйте тяжелые веса и двигайтесь медленнее, уделяя особое внимание правильной форме, чтобы сделать тренировку более сфокусированной на силе.
  • Тест на мышечную и кардио-выносливость: Используйте более легкие веса и двигайтесь в более быстром темпе, если вы хотите больше кардио и выносливости.

Оснащение:

Пара гантелей от средней до тяжелой.

Я предлагаю гантели весом 8-20 фунтов. В этом видео о тренировке я использую гантели весом 12 и 15 фунтов.

Инструкции:

Щелкните здесь, чтобы следить за видео в верхней части этого сообщения.

Я буду обучать вас каждому упражнению, отслеживая временные интервалы и предоставляя подсказки по форме и модификации по мере продвижения. Это тренировка по пирамиде, что означает, что мы будем добавлять движения по мере того, как мы работаем «вверх» по пирамиде, а затем отбрасываем движения, когда мы возвращаемся «вниз» по пирамиде.

Вот так это будет:

  • Набор 1: Выполните упражнение 1 в течение 30 секунд, а затем 30 секунд отдыха.
  • Набор 2: Выполните движение 1 в течение 30 секунд + движение 2 в течение 30 секунд, затем 30 секунд отдыха.
  • Набор 3: Выполните движение 1 в течение 30 секунд + движение 2 в течение 30 секунд + движение 3 в течение 30 секунд, а затем 30 секунд отдыха.

Продолжайте этот сложный формат пирамиды, пока не завершите ходы с 1 по 7.Затем у вас есть возможность вернуться вниз по пирамиде в обратном порядке, опустив ход 1, затем 2, затем 3 и так далее.

7 лучших упражнений со свободным весом для женщин

  1. Очистка и прессование
  2. 2-пульсные приседания + 2 жима
  3. Обратные выпады + сгибание рук на бицепс + вертикальная тяга
  4. Выпады с чередованием выпадов
  5. Отжимания + пас с гантелями
  6. Боковой выпад + жим равновесия
  7. Ягодичный мостик + трицепс для дробления черепа

1.Чистый и подвесной пресс

Цели: Энергетические мышцы нижней части тела — ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия и икры. И в основном плечи в верхней части тела, но также прорабатываются трапеции, средняя и нижняя часть спины и брюшной пресс.

Как сделать очистку и пресс:

  1. Слегка согнув колени, отведите бедра назад и через подколенные сухожилия и ягодицы «раскачивайте» гантели до уровня плеч.
  2. Ваши пятки оторвутся от земли, когда вы закончите «чистое» движение; Выжимание гантелей над головой и фиксация локтей с прямыми руками над головой.

2. 2 импульсных приседа + 2 жима штанги

Цели: Ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия в ногах; и в основном плечи в верхней части тела. Также кардиоупражнение.

Как выполнять импульсные приседания и жим:

  1. Старайтесь приседать как можно ниже во время приседаний с пульсом.
  2. Во время приседа держите гантель перед собой на уровне груди.
  3. Возможность сделать это упражнение с малой ударной нагрузкой, постукивая, а не домкраивая.

3. Выпады назад + сгибание рук на бицепс + вертикальная тяга

Мишени: Ноги, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия в ногах; и в основном бицепсы и верхняя часть спины рук.

Как сделать обратный выпад, сгибание рук на бицепс и вертикальную тягу:

  1. Стремитесь к более короткой стойке для выпада — вам нужен угол 90 градусов в обоих коленях.Опускайте заднее колено прямо к земле, при этом плечи остаются на уровне бедер.
  2. Если выпады неудобны для колен, замените их на базовое приседание. Примечание: обратные выпады лучше подходят коленям, которые делают выпады вперед.
  3. Во время обоих сгибаний на бицепс ладони смотрят в сторону от тела, а затем поверните ладони лицом к телу во время вертикальной тяги.

4. Выпады с попеременным выпадом

Цели: Выгорание добычи — ноги, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и сердечник.

Как делать выпады:

  1. Возможность удерживать одну гантель обеими руками или полностью опустить ее и использовать только свой собственный вес.
  2. Чтобы сделать это упражнение с малой ударной нагрузкой, сделайте шаг назад в попеременный выпад ногой назад; вынимая хмель.

5. Отжимания + пас с гантелями

Цели: Верхняя часть тела — грудь, плечи, трицепсы, косые мышцы живота и брюшной пресс.

Как делать отжимания с пассажирами гантелей:

  1. Сосредоточьтесь на хорошей форме отжимания; ведите грудью и опускайте тело как одно целое.
  2. Возможность опуститься на колени для отжимания, а затем снова встать на носки для выполнения паса с гантелями.
  3. Выполняя отжимания от колен, старайтесь прижимать пальцы ног к земле, чтобы задействовать нижнюю часть живота.

6. Боковой выпад + жим равновесия

Цели: Мышцы внутренней поверхности бедра, а также ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Добавление балансирного жима прорабатывает мышцы плеч, кора и нижний пресс.

Как делать боковое выпад + жим равновесия:

  1. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра назад во время бокового выпада.Затем отведите согнутую ногу, чтобы снова встать.
  2. Возможность вернуться в исходное положение и выполнить жим плечом одной рукой с обеими ногами на земле, а не жим равновесия одной ногой.
  3. Обратите внимание: сначала вы выполните это упражнение для правой стороны тела, а затем повторите для другой стороны в следующий раз через пирамиду.

7. Ягодичный мостик + дробилка черепа

Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, плечи и трицепсы.

Как сделать ягодичный мостик с помощью Skull Crusher:

  1. Сделайте это упражнение сложнее, отрывая ягодицы от земли, а не кладя их на коврик между каждым повторением.
  2. Измените это упражнение, держа по одной гантели обеими руками вместо того, чтобы держать по гантели в каждой руке.
  3. Обратите внимание: если приседания и выпады не подходят для ваших колен, ягодичные мостики — отличная замена.

Больше тренировок с гантелями всего тела для женщин дома:

Закрепите эти 7 упражнений со свободным весом для женщин

Как начать силовую тренировку только с гантелями (полное руководство) — Fitbod

Тренировка с гантелями

может стать важной частью пути любого спортсмена.Они могут помочь вам увеличить мышечную массу, улучшить координацию, исправить мышечный дисбаланс и даже помочь вам набрать силу.

Шаги, чтобы начать силовую тренировку с гантелями:

  1. Определите свой тренировочный сплит

  2. Определите свои основные движения гантелей

  3. Добавить дополнительную работу для наращивания мышц

  4. Создание упражнений, подходов, повторений и продолжительности тренировки

В этой статье мы расскажем, как можно разработать собственную программу тренировок с гантелями для наращивания силы и мышц. Мы обсудим, какое упражнение вам следует выбрать, какой раздел тренировок лучше всего и сколько подходов и повторений вам следует выполнить.

Примечание: важно помнить, что чем вы более развиты и сильнее, тем больше веса вам нужно будет поднять относительно вашей силы. Если у вас нет доступа к широкому спектру гантелей, вам нужно будет использовать некоторые стратегии, описанные ниже, чтобы помочь в росте и силе мышц.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Шаг 1. Определите свой график тренировки

Основываясь на ваших обязательствах и расписании тренировок, вам необходимо сначала определить, сколько занятий в неделю вы будете посвящать тренировкам.

ЕСЛИ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ 3 ДНЯ ИЛИ МЕНЬШЕ НЕДЕЛИ…

Если вы тренируетесь менее трех раз в неделю, рекомендуется тренироваться с использованием сплита тренировок для всего тела.

Общий разделение тела — это упражнение, при котором вы выполняете упражнения для верхней и нижней части тела за одну тренировку.

Это означает, что большинство групп мышц тренируются 2-3 раза в неделю, примерно по 3-5 подходов за тренировку. Это позволит вам тренировать большинство групп мышц по 12-18 подходов в неделю.

ЕСЛИ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ 4 ДНЯ В НЕДЕЛЮ…

Если вы тренируетесь четыре раза в неделю, рекомендуется строить свой план, следуя разделу «верхний / нижний» или «толкай / тяни».

Верхний / нижний разделитель — это тот, в котором вы посвящаете одну тренировку упражнениям для верхней части тела и одну тренировку для упражнений на нижнюю часть тела.

Разделение на тягу / толкание — это тренировка, в которой вы сосредотачиваете одну тренировку на толкании веса, обычно «от тела», и одну тренировку, на которой вы сосредотачиваетесь на толкании веса, обычно «по направлению» к вашему телу. Следуя этому разделению, вы можете комбинировать упражнения для верхней и нижней части тела в одной тренировке, при условии, что основной упор делается на «толкание» или «тягу».

Оба они позволяют тренировать группы мышц два раза в неделю и позволяют тренировать 4-8 подходов за тренировку для каждой группы мышц, при этом оставаясь в пределах диапазона 12-18 общих рабочих подходов в течение недели.

Статья по теме: Как сочетать гипертрофию и силовую тренировку (полное руководство)

ЕСЛИ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ 5+ ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ…

Если вы тренируетесь 5+ раз в неделю, рекомендуется выполнять какой-нибудь тренировочный сплит для частей тела или движений.

Разделение частей тела — это разделение на 1-2 группы мышц за тренировку. Например, одна тренировка будет сосредоточена на упражнениях для груди, другая — на упражнениях для спины.

Тренировочный сплит в стиле движения — это тренировка, в которой вы сосредотачиваете всю тренировку на определенном образце движений, чаще всего включающем составные движения. Например, тренировка, сфокусированная на различных вариациях жима лежа (жим штанги, жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей).

Это означает, что вы будете тренировать каждую группу мышц 2-3 раза в неделю.

Вы также можете делать верхний / нижний шпагат, при этом пятый день будет дополнительным днем ​​для тех групп мышц, которые вы хотите развивать дальше.

Ключевым моментом здесь является не более 18 общих рабочих подходов на каждую группу мышц в неделю, так как это будет препятствовать восстановлению и не позволит обеспечить оптимальный рост мышц для большинства людей.

Если вы хотите попробовать тренировку с упражнениями с гантелями, загрузите приложение Fitbod. , выберите «гантели». Получите 3 бесплатные тренировки, перейдя по ссылке выше.

Шаг 2: Определите свои основные движения гантелей

Определение того, какие движения помогут вам набрать силу с использованием только гантелей (и веса тела), может зависеть от уровня ваших способностей, текущей силы и веса имеющихся у вас гантелей.

Например, тому, кто приседает на 400 фунтов и имеет только 30 фунтов гантелей, будет сложнее развить силу, используя только собственный вес и 30 фунтов гантелей, чем тому, кто изо всех сил пытается приседать на 95 фунтов и теперь имеет 30 фунтов гантелей.

Если вы сильнее, чем позволяют ваши гантели, вам нужно будет в значительной степени полагаться на односторонние упражнения на силу (одна нога / одна рука), а также замедление движений с помощью темповых тренировок и пауз, а также изменение ваших ожиданий. от максимального набора силы до, возможно, более реалистичного поддержания силы и фазы набора мышечной массы.

Обязательно просмотрите этот полный список упражнений по бодибилдингу с гантелями, чтобы помочь вам выбрать движения, которые помогут нарастить мышечную массу, силу и физическую форму.

Вот несколько примеров основных упражнений, которые вам следует добавить в свою программу силовых тренировок с гантелями:

Связанная статья: Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой: 15 упражнений для начинающих

Приседания с гантелями

Для новичков или атлетов, у которых есть доступ к относительно более тяжелым гантелям, такие движения, как приседания с гантелями спереди и приседания с гантелями на кубке, являются отличными способами нарастить силу и мышцы ног.

Добавление пауз, темпа и других протоколов расширенных тренировок может быть отличным способом расширить диапазон тренировок с гантелями.

Приседания с гантелями со сплитом

Сплит-приседания с гантелями

идеально подходят для атлетов, которые могут не иметь доступа к относительно большим нагрузкам (или для начинающих).

Выполняя односторонние упражнения, вы, по сути, удваиваете нагрузку на ногу за раз (поскольку другая не помогает).

Это также может быть отличным способом исправить любой мышечный дисбаланс, симметрию движений и помочь вам улучшить долгосрочную силу, когда вы вернетесь к работе с тяжелыми весами.

ПОДЪЕМ БЕДРА НА ОДИНАРНУЮ НОГУ ГАНТЫ

Толчок бедра с гантелью на одной ноге — отличная альтернатива тяжелому двустороннему толчку бедром, и его можно использовать для увеличения силы ягодиц и подколенного сухожилия вместо более тяжелых движений в становой тяге.

Обратите внимание, что это также поможет усилить правильную активацию ягодичных мышц и может быть легко объединено с румынской становой тягой с гантелями или односторонними упражнениями для ног, чтобы создать мощную комбинацию для укрепления ног.

Статья по теме: Толчки бедрами или приседания: что лучше для роста ягодиц?

ГАНТАЯ РУМЫНСКАЯ СТАКАНСКАЯ ТЯГА

Румынская становая тяга с гантелями (также можно делать это с одной ногой или шахматной стойкой RDL) — это упражнение с преобладанием подколенного сухожилия, которое можно использовать вместо более тяжелой становой тяги.

Хотя это не заменит тяжелую тягу у более сильных людей, этого может быть достаточно для работы по гипертрофии мышц, особенно если веса более тяжелые и используются продвинутые тренировочные протоколы, такие как темп и паузы.

ГАНЬЯТ ОДНОСТОРОННИЕ УПРАЖНЕНИЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Другие односторонние упражнения с гантелями для нижней части тела, такие как обратные выпады и марши смерти с гантелями, являются отличными упражнениями для увеличения силы и мышечной гипертрофии.

Это еще больше усилит ваш мышечный рост и поможет исправить любой мышечный дисбаланс, который у вас может быть.

ГАНТАЯ НАПОЛЬНЫЙ ПРЕСС

Жим гантелей на полу — хорошее упражнение для увеличения силы жима груди, трицепсов и верхней части тела, когда у вас нет скамьи ИЛИ если вы хотите добавить дополнительный акцент на трицепс.

Это также хорошее упражнение для снятия напряжения с плеч, если у вас проблемы с плечом при нажатии.

ЖИМ ДЛЯ ГАНТОВ

Жим гантелей над головой — отличный способ увеличить силу и размер плеч.Это можно делать с использованием различных темпов, диапазонов и пауз, чтобы изолировать плечи и нарастить мышцы.

ЖИМ ГАНТБЕЛЬ НА ЛАМКЕ

Жим гантелей — классическое силовое упражнение для груди и трицепсов. Вы можете изменять угол захвата и рук, чтобы при необходимости больше внимания уделять груди / трицепсу.

Гантель, наклоненный над рядами

Гантели в наклоне на тяге — отличный способ увеличить силу спины (нижней и верхней).

Это упражнение часто выполняется неправильно, поэтому обязательно просмотрите ссылку на видео выше, чтобы правильно выполнять технику тяги в наклоне, чтобы увеличить силу спины и минимизировать травмы.

МАССА ДВИЖЕНИЯ

Не забудьте также включить движения с собственным весом, такие как отжимания, отжимания в стойке на руках, подтягивания, подтягивания и приседания с пистолетом. Все это отличные силовые упражнения для верхней части тела.

Вы всегда можете увеличить вес для подтягиваний, подтягиваний и пистолетных приседаний, удерживая гантель между ногами / в передней стойке пистолетного приседа.Добавление дефицита к тренировкам и отжиманиям в стойке на руках также является отличным способом увеличить силу верхней части тела с помощью движений с собственным весом.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок.Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Шаг 3. Добавьте дополнительную работу для наращивания мышц

Вы можете заполнить оставшуюся часть своей тренировочной программы, добавив дополнительные упражнения, которые могут помочь увеличить мышечную гипертрофию, исправить асимметрию и помочь вам завершить вашу программу.

ДВИЖЕНИЕ ОДИНАРНОГО ШАРНИРА

Односуставные упражнения — отличное движение для вспомогательных сегментов.

В отличие от сложных упражнений, они позволяют вам действительно сосредоточиться на развитии определенной группы мышц, часто очень подробно.

Комбинированный подъем является ключом к общему росту мышц, однако добавление таких движений, как подъем плеч, сгибание бицепса, сгибание черепа на трицепс и сгибание подколенного сухожилия, может привести к увеличению силы и росту мышц.

ОДНОСТОРОННИЙ ОБУЧЕНИЕ

Добавление дополнительных односторонних упражнений может помочь ускорить развитие мышц, помочь в балансе и координации двусторонних движений, а также помочь исправить проблемы с паттерном движений и мышечный дисбаланс.

Добавление их к вспомогательным блокам также является отличным способом прикончить мышцы на этот день и стимулировать их рост.

Шаг 4. Создание упражнений, подходов, повторений и продолжительности тренировки

Хотя идеальная программа тренировок с гантелями может быть разных форм и размеров, разработка программы на основе этих рекомендаций может дать вам фору. Стремитесь придерживаться этих правил и пройти обучение!

СКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ НА ТРЕНИРОВКУ?

Большинству людей рекомендуется выполнять 4-6 упражнений на тренировку (не считая разминки).

Это позволит вам сосредоточиться на том, что вам нужно делать, и получить качественные рабочие наборы.Главное — делать достаточно, чтобы стимулировать рост, но не чрезмерно, когда ваши подходы и повторения становятся небрежными и контрпродуктивными.

СКОЛЬКО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ СИЛЫ?

Если вы ищете больше силовых целей и имеете доступ к относительно более тяжелым нагрузкам, попробуйте выполнить 4–6 подходов по 5–10 повторений в сложных комплексных упражнениях.

Я не рекомендую тренировать менее 8 повторений для одиночных движений в суставах, таких как сгибания рук, разгибание черепа и т. Д.

СКОЛЬКО НАБОРОВ И ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ?

Для роста мышц (или дополнительной тренировки силы) попробуйте выполнить 3-5 подходов по 8-20 повторений с упором на локальную мышечную усталость (а не просто выполняйте движение).

Ключ к росту мышц — это ощущение работы целевой мышцы.

ДОЛЖНЫ ЛИ ВАМ НАУЧИТЬСЯ К ОТКАЗАМ?

Для большинства силовых сетов нет. Тренируйтесь до уровня, когда у вас будет 1-2 повторения в баке высокого качества. Вы хотите остановиться до того, как ваша форма сломается.

Для роста мышц вы можете тренироваться почти до отказа, но не теряйте сосредоточенность на ощущении мышц. Если вы начинаете работать до отказа и не можете подключить мозг к работе мышц, остановитесь.

КАК ДОЛГО СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ ЭТУ ПРОГРАММУ?

Я рекомендую вносить изменения в программу примерно через 4-6 недель. Это также могут быть простые изменения, такие как смена упражнений, добавление набора каждую неделю или изменение темпа и пауз.

Что дальше?

Надеюсь, это окончательное руководство по силовой тренировке с гантелями поможет вам разработать программу, которая направит вас в правильном направлении. Гантели — отличный инструмент для увеличения силы, однако помните, что по мере вашего прогресса вам нужно будет поднимать более тяжелые веса, поэтому постарайтесь также разнообразить свои тренировки с помощью штанги.

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки, индивидуальные онлайн-программы коучинга.


Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в силовой и физической подготовке, олимпийской тяжелой атлетике, развитии силы, фитнесе и спортивном питании. В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Тренировка ног с гантелями | Тренировки ног для бегунов

По мере того, как становится теплее, многие из нас хотят проводить все свободное время за пределами лесорубов.Но для того, чтобы быть быстрее и мощнее на дороге (а также на треке и тропах), важно тренироваться на силу, особенно на нижней части тела.

«Ни для кого не секрет, что сильные ноги равны мощному бегу и более высокой скорости», — говорит Эмбер Рис, старший тренер Barry’s в Нью-Йорке и соучредитель проекта Brave Body. Плюс, силовые тренировки нижней части тела улучшат устойчивость ваших ног во время длительных пробежек и помогут предотвратить травмы.

Вот почему Рис создал следующую тренировку ног с гантелями.В идеале вы должны добавлять силовые тренировки в свой распорядок два-три раза в неделю. «Если в вашем распорядке нет дня, посвященного ногам, добавьте его в свой недельный план. Это может быть сложно, но вы, конечно, не пожалеете об этом, когда приступите к следующему долгому забегу », — говорит она.

Как это делать: Выполняйте каждое упражнение в течение 50 секунд, затем отдохните 10 секунд перед тем, как перейти к следующему упражнению. Однократное выполнение упражнений занимает 8 минут. Риз рекомендует выполнять их по кругу, два-три раза, в общей сложности 16 или 24 минуты.

Для выполнения этой схемы вам понадобятся две гантели. Коврик для упражнений не является обязательным. Каждое движение Риз демонстрирует на видео выше, чтобы вы могли овладеть правильной техникой.

→ Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить доступ к большему количеству тренировок для наращивания мышц, таких как эта!

Приседания

Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка разведены, держа по гантели в каждой руке по бокам (ладони обращены к телу).Отведите бедра назад, как будто вы снова сидите на невидимом стуле. Согните колени, чтобы опускаться как можно ниже, при этом грудь поднимается контролируемым движением. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной. Надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Становая тяга

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени, плечи назад и грудь приподняты вверх, держа по гантели в каждой руке по бокам (ладони обращены к телу). Медленно направьте бедра обратно к шарнирам от бедер, сохраняя при этом прямую спину, напряженный пресс и приподнятую грудь.При этом поверните руки внутрь так, чтобы ладони были обращены к ногам. Включите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы противостоять нисходящей силе тяжести, когда вес опускается к полу. Опускайтесь как можно глубже, пока не почувствуете тягу к задней части ног. Толкайте бедра вперед, чтобы вернуться в положение стоя, а руки поворачиваете наружу в исходное положение. Повторить.

⬇️ Выполните следующие три комбо-упражнения с правой стороны, затем вернитесь и повторите с левой стороны. ⬇️

Сумо-приседания с выпадом вперед

Встаньте, ноги чуть шире плеч, пальцы ног развернуты примерно на 45 градусов, гантели держите на плечах.Отведите бедра назад, как будто вы снова сидите на невидимом стуле. Согните колени, чтобы опускаться как можно ниже, при этом грудь поднимается контролируемым движением. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной. Надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Немедленно поверните корпус вправо и выполните выпад, согнув оба колена, чтобы создать угол 90 градусов с ногами. Поднимитесь через правую пятку и вернитесь в положение стоя. Повторить.

Выпад назад в становую тягу со стойкой на ногах

Повернитесь вправо, встаньте прямо, обеими ногами вперед и держа гантели в каждой руке по бокам (ладони обращены к телу).Сделайте большой шаг назад на подушечку левой стопы — не отрывайте пятку от земли. Сгибайте оба колена так, чтобы правое бедро стало параллельно земле, а правое колено зависло над землей, ноги образовывали углы в 90 градусов. Протолкните правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя, но поставьте левую ногу в равновесие за поставленной правой ногой, как на подставке. Затем потянитесь руками к полу, сосредотачиваясь на шарнирах от бедер, чтобы выполнить становую тягу. Повторить.

Выпад из стороны в сторону для выпада вперед

Вытянув обе ноги вперед, держа по гантели в каждой руке по бокам (ладони обращены к телу), сделайте широкий шаг вправо правой ногой.Согните правое колено, отводя бедра назад, и перенесите вес на правую ногу, чтобы сделать боковой выпад. Держите грудь приподнятой, а левую ногу прямой. Вернитесь в положение стоя. Повернитесь вправо и сделайте выпад, согнув оба колена так, чтобы ноги находились под углом 90 градусов. Поднимитесь через правую пятку и вернитесь в положение стоя. Повторить.

Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Шесть упражнений с гантелями для вашего ядра | Фитнес

Когда люди занимаются основной тренировкой, это обычно выглядит так:

Доска. Боковые планки. Сядьте вверх. Хрустит. Повторить.

И пока вы добьетесь определенных результатов, вам понадобится дополнительная интенсивность и новые углы, чтобы нацелить мышцы кора для полноценной тренировки пресса — вот где пригодятся гантели.

С помощью этих упражнений вы не только укрепите мышцы кора, но и повысите стабильность и силу всего тела. (Не сердитесь на нас, если на следующий день вам очень больно.)

1. РЕЗИНКА МЕДВЕДЯ ГАНТА

Медвежьи ползания настолько же просты, насколько и эффективны. Это фундаментальное движение, которым мы занимаемся в младенчестве, которое создает отличные модели движений, улучшает кросс-телесные связи в вашем теле (то есть левая рука и правая нога движутся синхронно) и нацелены на мышцы глубоко внутри вашего ядра.

В то время как медвежье ползание — отличное упражнение в качестве разминки, если вы добавите к нему гантели, вы увеличите интенсивность, получите больший кардио-эффект и ускорите результаты на пресс.

Как это сделать: Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи (держась за гантели в форме шестиугольника), колени под бедрами; держите колени на высоте дюйма над землей. Ползите вперед, сделав небольшой шаг правой рукой и левой ногой одновременно, затем чередуйте.Держите бедра низко, а голову вверх.

2. ПОЛУЧЕНИЕ НА ТУРЕЦКИХ

Турецкое приседание объединяет семь упражнений в одно, которое позволяет вам перейти от положения лежа на земле к полной стойке (при постоянном сопротивлении).

Это может показаться устрашающим, если вы никогда его раньше не видели, но это так много для вашего тела. Во-первых, он учит вас отличным схемам движений и улучшает подвижность всего тела, чтобы вы могли двигаться лучше. Во-вторых, он заставляет ваше ядро ​​стабилизировать все ваше тело , пока вы делаете несколько разных движений, при этом держа гантель над головой.

Как это делать: Лягте на землю, согнув правое колено, правая ступня поставлена ​​на пол, правая рука держит гантель над собой, а левая рука и левая нога находятся рядом с вами. Проедьте через правую ногу и перекатитесь на левый локоть. Затем выпрямите левую руку. Сожмите правую ягодицу и поднимите бедра вверх. Вытяните левую ногу под и за тело, опираясь на колено и подушечку стопы. Поднимите туловище прямо вверх, затем сделайте выпад. Чтобы спуститься, поверните последовательность в обратном порядке.Сделайте все повторения с одной стороны и повторите с другой. Держите грудь вверх и все время следите за гантелями.

3. ОДИНОЧНАЯ ФЕРМЕРА

Керри фермера — это базовое упражнение, которое развивает мощные предплечья и крепкий корпус. (Его также очень просто выполнить.) Если при ходьбе удерживать тяжелый груз только на одной стороне тела, то средняя часть тела будет работать сверхурочно, чтобы предотвратить наклон туловища и бедер.

Это также отличное упражнение для пресса, потому что оно работает динамически. — большинство упражнений для пресса (например, планка) выполняются на месте.Однако с фермерским керри вы укрепляете свой корпус во время движения, что имеет эффект переноса практически на все виды спорта.

Как это делать: Возьмите тяжелую гантель в одну руку, держите грудь вверх, лопатки сжаты и идите вперед.

4. ПРОГУЛКА ОФИЦИАНТА ОДИНОЧНОЙ РУКИ

Походка официанта похожа на походку фермера: держите тяжелый вес и идите. Но вместо того, чтобы держать гантель сбоку, вы будете держать ее над головой.

Это не только улучшает вашу силу кора, но также увеличивает стабильность плечевого сустава и пояса. Таким образом вы улучшите здоровье своих плеч и предотвратите травмы.

Как это сделать: Возьмите тяжелую гантель в одну руку и держите ее над головой. Держите плечо опущенным и опущенным назад и идите, удерживая бедра и плечи на одном уровне. Держите запястья как можно более прямыми.

5. Т-ПУШКИ

Самое классное в отжиманиях заключается в том, что они нацелены на мышцы кора — это как если вы делаете планку, но с движением рук.

Но, добавив поворот, вы активируете стимул на плечах и торсе. Затем, удерживая гантели в руках во время Т-отжиманий, вы увеличиваете сопротивление всего тела, увеличивая силу и улучшая стимуляцию кора.

Как это делать: Начните в положении отжимания, удерживая гантели. Спуститесь вниз и, отталкиваясь, вытяните одну руку к небу. Наблюдайте за этой рукой своими глазами. Повторите и поднимите другую руку.

6. ОДИНОЧНЫЙ ЖИМ НА ГАНТУ

Используете ли вы гантели, штангу или гирю, толкание чего-то тяжелого над головой в положении стоя укрепит ваши руки и верхнюю часть тела. и core. Может показаться, что это не так, но когда ваши руки заблокированы над головой, ваше ядро ​​должно работать как сумасшедшее, чтобы стабилизировать все, что находится выше вашей талии.

Увеличьте это движение, нажимая только одной рукой, что увеличит интенсивность вашего пресса — с асимметричным весом ваше ядро ​​должно работать еще больше, чтобы ваше тело не наклонялось, когда вы нажимаете выше.

Как это делать: Держа всего одну гантель перед плечом, проведите ею прямо над головой и зафиксируйте руку бицепсом возле уха. Не наклоняйтесь и не скручивайтесь телом.

Обязательно сжимайте ягодицы во время жима, чтобы нижняя часть спины не сжималась, когда вы тянетесь над головой.

упражнений с отягощениями для развития мышц | Live Healthy

Вам не нужны громоздкие тренажеры и тяжелые штанги, чтобы нарастить сильные мышцы.Гиря для рук может помочь практически любому развить силу верхней и нижней части тела. Ручные утяжелители удобны, поскольку их можно хранить дома, а также их можно приобрести в большинстве фитнес-центров. Использование отягощений для рук активирует важные стабилизирующие мышцы вместе с основной мышцей, которые работают для повышения общей силы тела и координации. Упражнения, выполняемые с отягощением рук, с большей вероятностью будут напоминать те, которые вы выполняете в реальной жизни или в легкой атлетике, что также делает упражнения с отягощением рук практичными.

Спина и грудь

Сильная спина и грудь делают вас мощным и помогают легко выполнять повседневные движения, включающие толкания и тяги.Что касается спины, работайте с отягощениями для выполнения тяги в наклоне. Встаньте, держа по гантели в каждой руке, и наклонитесь вперед от бедер, пока ваша спина не станет почти параллельна полу. Позвольте гантелям свисать к полу. Сведите локти назад и вместе, позволяя рукам бриться о грудную клетку. Вытяните локти, чтобы выполнить одно повторение. Вы также можете тренировать спину с помощью пуловеров, задних дельтовидных мышц и тяги одной рукой.

Нацельтесь на переднюю часть туловища, выполняя жим гантелей от груди.Лягте на скамью и держите по гантели в каждой руке. Вытяните руки так, чтобы вес находился прямо над грудью. Медленно согните руки в локтях так, чтобы они расширялись под углом примерно 45 градусов к туловищу, а веса почти касались внешней стороны груди. Выпрямите локти, чтобы выполнить одно повторение. Вы можете выполнять жим от груди, наклонив скамью под углом от 35 до 45 градусов, или наклоняясь, чтобы добавить вариации в работу грудных мышц.

Плечи

Дельтовидные мышцы, трехглавая мышца, образующая закругленную верхнюю часть плеча, легко задействуются с помощью упражнений с отягощением рук.Жимы плечами, выполняемые за счет подталкивания тяжестей вверх и вниз над головой, активируют переднюю часть дельтовидных мышц. Выполняйте подъемы в стороны, чтобы нацеливаться на верхнюю часть плеч, стоя и удерживая гантели по бокам бедер. Держа локти прямыми, поднимите руки, пока веса не станут параллельны полу, а затем опустите руки. Что касается задней части плеч, наклонитесь вперед от бедер и, удерживая в каждой руке вес руки, разведите руки по дуге в сторону сторон комнаты. Снова обхватите руки, чтобы повторить упражнение.

Бицепс и трицепс

Мышцы рук обычно подвергаются нагрузке с отягощениями. Простые сгибания рук на бицепс, выполняемые удерживанием груза в каждой руке и сгибанием локтя, чтобы «повернуть» вес к плечу, эффективно тренируют переднюю часть плеча. Меняйте хват во время сгибания рук — например, поворачивайте ладони вверх или вниз — чтобы изменить направление работы мышц бицепса. Чтобы укрепить заднюю часть плеча, выполняйте отдачу на трицепс, удерживая вес в каждой руке и отклоняясь вперед от бедер, чтобы создать угол 45 градусов с полом.Отведите локти назад так, чтобы плечо было почти параллельно полу, и вытяните локтевой сустав, чтобы сделать руку прямой. Согните локоть, чтобы выполнить одно повторение.

Нижняя часть тела

Классические силовые упражнения для нижней части тела усиливаются за счет добавления веса рук. Держите груз руками на каждом бедре, когда вы выполняете стоячие, ходьбу, выпады вперед или назад. Держите гантели рядом с бедрами или подпирайте гантели плечами, когда делаете приседания.Вы можете держать гантели в каждой руке, когда вы стоите, и поднимать пятки вверх и вниз от пола, чтобы нацеливаться на икры.

Собираем все вместе

Для общего здоровья достаточно одного подхода от восьми до 12 повторений упражнения с отягощением рук для каждой основной группы мышц, если выполнять его дважды в неделю в непоследовательные дни. Вы должны отдыхать не менее 48 часов между тренировками с отягощением рук, чтобы дать мышцам необходимый отдых, чтобы они стали сильнее. По мере продвижения добавляйте второй или третий подход для чуть большей прибавки.Поднимите тяжести, которые кажутся тяжелыми в последних двух или трех повторениях. Как только вы легко сможете выполнить 12 повторений с определенным весом, переходите к более тяжелому весу рук.

Ссылки

Автор биографии

Андреа Сеспедес — профессионально обученный повар, специализирующийся на питании. Обладая более чем 20-летним опытом работы в фитнес-индустрии, она тренирует велоспорт и бег, а также преподает пилатес и йогу. Она является персональным тренером RYT-200, сертифицированным Американским советом по физическим упражнениям, и имеет ученые степени Принстонского и Колумбийского университетов.

4-дневная тренировка только с гантелями для верхних и нижних конечностей для женщин

Как показал 2020 год, вы никогда не знаете, когда ваша ситуация может измениться. Помимо жизни в целом, это также относится к вашим тренировкам. Ваш тренажерный зал может перестать работать, что-то может ограничить ваше путешествие или может произойти любая другая жизненная ситуация, которая не в ваших руках. Вот почему вы должны подготовиться соответствующим образом.

Хорошая новость в том, что вам не нужен полноценный тренажерный зал, чтобы достичь целей и улучшить свою физическую форму.Штанги, ленты и тренажеры — отличные активы, но в них нет необходимости. Если у вас, дамы, есть пара гантелей, которые обеспечивают умеренное сопротивление, вы все равно можете проводить отличные тренировки и видеть улучшения в том, как вы выглядите, ваша сила и как вы себя чувствуете.

Конечно, вы можете выполнять эту тренировку и в тренажерном зале. Просто убедитесь, что у вас под рукой есть нужные гантели, прежде чем начинать. Таким образом, никто не придет и не заберет их у вас, пока вы работаете.

После того, как вы закончите эту программу тренировок, переходите к этой 5-дневной программе тренировок только с гантелями для женщин.

Преимущества гантелей

Гантели

— очень универсальные предметы, которые можно использовать в своем тренировочном наборе. Вы можете тренироваться с тяжелым весом и видеть увеличение силы. Вы можете использовать умеренное сопротивление для гипертрофии и улучшения формы мышц. Вы также можете уменьшить нагрузку, сделать максимальное количество повторений и повысить уровень мышечной выносливости.

Есть еще одно большое преимущество гантелей. Вы должны стабилизировать вес в каждой руке, потому что вы не держитесь за один предмет, а ручки не прикреплены к тросу или ремню.Это не только улучшит ваш уровень силы, но также улучшит вашу координацию и поможет укрепить мышцы.

Нужно больше причин для их использования? Они не требуют много места. Вы можете выполнять эти тренировки в тренажерном зале или дома. Было бы здорово иметь скамейку, но для этой программы это даже не обязательно. Каждая тренировка выполняется стоя, при ходьбе или лежа на полу. Для удобства рекомендуется использовать коврик для упражнений.

Советы по использованию гантелей

Если у вас есть доступ к нескольким сетам гантелей, это будет лучшим выбором для такой тренировки, как те, которые включены в комплект.В противном случае, ручки для гантелей с пластинами и воротниками были бы еще одним хорошим выбором.

Если у вас есть всего одна пара гантелей, используйте их как можно лучше. Вы можете изменить темп упражнения, чтобы выполнение повторения занимало больше времени. Это будет бросать вызов мышцам немного иначе, чем когда нужно работать с большим сопротивлением.

Вот еще кое-что, что следует учесть. Допустим, вы выполняете упражнение, подобное сгибанию рук, и не чувствуете, как мышцы работают так, как вы думаете.Измените то, как вы держите гантель. Вы совершенно не стремитесь держать руку посередине. Поднесите руку к одному или другому концу ручки, чтобы настроить, как мышца чувствует вес. Возможно, это все, что вам нужно, чтобы получить от упражнения максимальную отдачу.

Связано: 5 причин добавить эксцентрические тренировки в свой распорядок

тренировки

Ниже приведены две тренировки. Один для верхней части тела и один для нижней части тела и ядра. Вы можете работать с этими занятиями так, как вам нравится, в зависимости от вашего расписания, но для начала лучше всего подойдет двухдневный активный, один выходной и повторный режимы.Вы будете тренировать все тело в течение 48 часов с целым днем ​​на восстановление.

Пример недели, следующей за этим расписанием, будет выглядеть так:

  • Понедельник: Верхняя часть тела
  • Вторник: Нижняя часть тела / Сердечник
  • Среда: Отдых
  • Четверг: Верхняя часть тела
  • Пятница: Нижняя часть тела / Сердечник
  • Суббота / Воскресенье: Отдых

Каждое упражнение в этой программе должно помочь вам сформировать и развить свой внешний вид и стать сильнее.Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, разогревайтесь, выполняя более легкий подход в каждом упражнении. Если вам нужно работать только с одним весом, сделайте половину рекомендованных повторений. Это поможет вам почувствовать, как работают мышцы, и подготовит вас к максимально возможной тренировке.

Связано: 3 быстрых решения для эффективного разогрева

Тренировка верхней части тела

Есть два упражнения для груди и спины. Каждая из этих групп мышц имеет комплексное упражнение и изолирующее упражнение.Вы наращиваете мышечную массу и силу с помощью комплексных упражнений, одновременно сосредотачиваясь на изоляции и развитии друг друга.

Это также означает, что будут задействованы передняя и задняя части плеч, поэтому единственное движение для дельт — это движение в стороны. Наконец, есть упражнение на бицепс и трицепс, нацеленное на руки.

Тренировка нижней части тела и кора

Первое движение сосредотачивается на всей нижней части тела от ягодиц до икр. Затем основное внимание уделяется четырехглавой мышце, а затем подколенным сухожилиям.Завершите нижнюю часть тела икрами. Есть одно упражнение для камбаловидной мышцы и одно для икроножной мышцы. Тренировка завершается тренировкой пресса.

Каждое упражнение здесь можно выполнять с гантелями, подробные инструкции приведены в разделе «M&S Exercise». Если есть упражнение, которое вы хотите исключить из этой программы, вы можете найти альтернативные упражнения в этом разделе, а также заменить их. Если вы не чувствуете, что здесь достаточно движений, не бойтесь добавить одно или два.Например, если вы хотите подчеркнуть свои трицепсы, добавьте в конце тренировки верхней части тела такое упражнение, как разгибания над головой или откаты.

Последний совет: если вы хотите по-настоящему сжечь мышцы, удерживайте сжатие последнего повторения в течение пяти-десяти секунд перед завершением подхода.

Тренировка верхней части тела
Нижняя часть тела и пресс / ядро ​​

* Гантели с отягощением: расположите гантель на расстоянии длины ног от себя, стоя вертикально. Зафиксируйте гирю между ступнями и слегка подтяните ее к себе.Расположите свое тело в форме буквы V на скамейке или на полу. Сжимая пресс, согните ноги в коленях и подтяните вес к груди. Вы также должны положить верхнюю часть тела на колени. Сожмите пресс, чтобы усилить сокращение. Снимите напряжение, выпрямив ноги и позволив верхней части тела вернуться в исходное положение. Не позволяйте весу касаться пола. Это одно повторение. Повторите необходимое количество повторений.

Тренировка только с гантелями для женщин: модификации для похудания

Если вы хотите сосредоточить свое внимание на сжигании калорий для сжигания жира, выполняйте все упражнения тренировки по круговой схеме.

Это означает, что вы будете выполнять каждое упражнение с минимальным отдыхом от одного к другому. Например, это день верхней части тела. Придерживайтесь этих движений, но делайте их все подряд. Ваш перерыв наступает после того, как вы закончите последнее упражнение. Отдохните 2 минуты между кругами и повторите. Если вы продвинутый спортсмен и чувствуете, что у вас это есть, выберите три, но три должны быть максимумом, который вам нужен, чтобы почувствовать последствия этого. У вас участится пульс, повысится температура тела, и вы обязательно заметите улучшение внешнего вида и выносливости.

Рекомендуется: Нужна помощь в похудании? Пройдите наш бесплатный курс похудания

Верхний контур тела

Выполните следующие упражнения подряд без отдыха между упражнениями. Это считается за один раунд. Отдыхайте 2 минуты между раундами. Повторить 2-3 раза.

Цепь нижней части тела

Выполните следующие упражнения подряд без отдыха между упражнениями. Это считается за один раунд. Отдыхайте 2 минуты между раундами. Повторить 2-3 раза.

* Гантели с отягощением: расположите гантель на расстоянии длины ног от себя, стоя вертикально. Зафиксируйте гирю между ступнями и слегка подтяните ее к себе. Расположите свое тело в форме буквы V на скамейке или на полу. Сжимая пресс, согните ноги в коленях и подтяните вес к груди. Вы также должны положить верхнюю часть тела на колени. Сожмите пресс, чтобы усилить сокращение. Снимите напряжение, выпрямив ноги и позволив верхней части тела вернуться в исходное положение.Не позволяйте весу касаться пола. Это одно повторение. Повторите необходимое количество повторений.

Мини-схемы

Хорошо, у вас есть 20-25 минут на тренировку до вашего обязательства. Вы не можете изменить расписание так, чтобы сейчас или завтра. Не откладывайте тренировку. Вы можете объединить эту программу в гигантский набор из пяти упражнений, чтобы вы могли тренировать основные группы мышц и продолжать свой день. Возможно, вы почувствуете себя не так, как после обычной тренировки, но вы определенно не станете ругать себя за слабость сегодня.

Выполните следующие упражнения подряд без отдыха между упражнениями. Это считается за один раунд. Отдыхайте не более 90 секунд между раундами. Повторить не более 3 раз.

Опубликуйте свои послетренировочные снаряды M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать известия об историях Muscle & Strength!

.

Эктоморфы эндоморфы мезоморфы: кто это такой, программа тренировок и питание

31.05.2021 0 Дом

кто это, как определить и отличить от других соматотипов?

Прежде чем углубляться в теорию и практику развития собственного тела, необходимо четко определить, с чем конкретно человек приходит в кроссфит или другой вид силового спорта. От этого зависит масса параметров, начиная от планирования питания и заканчивая используемыми тренировочными комплексами. Первое, что вам нужно сделать – определить собственный соматотип. Вполне возможно, что ваш хардгейнинг (трудности с набором мышечной массы) вовсе не связан с соматотипом, а зависит лишь от текущего образа жизни.

В этой статье мы поговорим о мезоморфах – какие особенности обмена веществ у людей с таким соматотипом, как корректировать питание и тренировки мезоморфам и на что обратить внимание в первую очередь.

Общие сведения о типе

Итак, кто же такой мезоморф? Мезоморф – это тип телосложения (соматотип). Есть три основных соматотипа и огромное количество промежуточных.

Традиционно всем спортсменам вешают три типа ярлыков:

  1. Эктоморф – хардгейнер, безнадега и непутевый парень/девушка, который не имеет никаких шансов в большом спорте.
  2. Эндоморф – толстый офисный мужичок средних лет, который пришел чисто побегать на дорожке и поесть пирожков сразу после выхода из тренажерного зала.
  3. Мезоморф – типичный качок-тренер, который смотрит на всех свысока, пьет протеин и гейнер.

По крайней мере, так думает большинство людей, впервые посетивших зал. Однако, как показывает практика, целеустремленные люди достигают своих спортивных (или неспортивных) результатов не благодаря соматотипу, а вопреки ему.

Так, например, самый известный бодибилдер 20-го века Арнольд Шварценеггер был типичным эктоморфом. Звезда кроссфита Рич Фронинг – эндоморф, склонный к скоплению жирка, который он устраняет исключительно при помощи тренировок. Пожалуй, единственный относительно чистый мезоморф из известных атлетов – Мэтт Фрейзер. Благодаря своему соматотипу он компенсирует недостаток роста, увеличивая силовую выносливость вопреки возможностям собственного соматотипа.

А теперь серьезно, чем отличаются основные соматотипы, и как среди них выделяется мезоморф?

  1. Эктоморф – относительно высокий человек с длинными тонкими костями. Отличительная черта – быстрый метаболизм, хардгейнинг. Преимущество: если такой человек набирает вес, то это – чистая сухая мышечная масса.
  2. Эндоморф – широкая кость, медленный метаболизм, отсутствие склонности к силовым упражнениям. Главное достоинство – легкий контроль за собственным весом, так как результаты достигаются за счет небольшого изменения в диете.
  3. Мезоморф – нечто среднее между экто- и эндо-. Предполагает быстрый набор веса, который за счет изначально высокого гормонального уровня и быстрого метаболизма позволяет наращивать не только жировую прослойку, но и мышечную ткань. Несмотря на предрасположенность к спортивным достижениям, имеет главный недостаток – ему тяжело просушится, так как с жиром при малейшем перекосе диеты “горит” и мышечная масса.

Сказ о чистом соматотипе

Несмотря на все вышесказанное, есть важный нюанс. Какая бы широкая кость у вас не была, соматотип определяет только предрасположенность к достижению результата. Если вы в течение нескольких лет изнуряете себя продолжительной офисной работой и неправильным питанием, то вполне возможно, что вы – мезоморф, который ввиду отсутствия потребности организма в мышцах, выглядит как эндоморф. Не исключено, что первое время вам будет крайне тяжело добиться результатов.

Но не только образ жизни определяет тип телосложения. Есть огромное количество комбинаций. Например, скорость обмена веществ у вас может быть предельно низкой, но взамен вы будете набирать исключительно чистую мышечную массу. Это значит, что вы представляете собой смесь экто и мезо. А если ваш вес постоянно скачет, никак не влияя на силовые показатели, то возможно, вы смесь экто и эндо.

Вся проблема в том, что люди определяют свой генотип и соматотип исключительно по внешним проявлениям, которые зачастую становятся результатом определенного образа жизни. Они могут обладать каким-то выделяющимся качеством от одного генотипа и при этом принадлежать к другому соматотипу.

Часто рассуждения о соматотипах и вашей принадлежности к какому-либо типу телосложения – чистой воды домыслы. Если вы имеете предрасположенность к набору веса, возможно все дело в скорости метаболизма. Как только вы его ускорите, ваши анаболические весы могут изменится. Бывает и так: человек всю жизнь считал себя мезоморфом, на самом деле оказался эктоморфом.

Из всей этой пространной речи следует 2 основных вывода:

  1. Чистого соматотипа в природе не существует. Основные типы представлены лишь как крайние точки на линейке мер.
  2. Соматотип – это всего лишь 20% от успеха. Все оставшееся – это ваши стремления, привычки, образ жизни и тренировки.

Преимущества

Возвращаясь к особенностям телосложения мезоморфа, можно выделить основные преимущества, которые влияют на тренировочный цикл:

  1. Силовая восприимчивость.
  2. Высокая скорость восстановления. Мезоморф – единственный соматотип, который может позволить себе тренироваться чаще 3-х раз в неделю без приема дополнительного ААС.
  3. Стабильный набор веса. Это не значит, что мезоморф сильнее чем эктоморф, так как в большинстве случаев, коэффициент вес/сила не изменяется.
  4. Метаболизм, поддающийся тонкой настройке.
  5. Меньшая травматичность. Этому способствует толщина костей.
  6. Высокие силовые показатели – а вот этому способствует уже более низкий вес. Так как уровень рычага меньше, значит человеку нужно поднимать штангу на меньшее расстояние, благодаря чему он может взять больший вес.

Недостатки

Есть у этого типа фигуры и недостатки, которые нередко ставят крест на спортивной карьере атлета:

  1. Тяжелосгоняемая жировая прослойка. При сушке мезоморфы горят пропорционально. Среди бодибилдеров топового уровня только Джей Катлер был изначальным мезоморфом, и его постоянно корили за недосушенность.
  2. Дестабилизация результатов. Одна пропущенная тренировка -5 кг к рабочему весу. Мезоморфы характеризуются не только тем, что быстро становятся сильнее, но и тем, что не менее быстро слабеют.
  3. Недостаток белых мышечных волокон. Мезоморфы не отличаются высокой выносливостью. Этому способствует отсутствие специальных “медленных” волокон, которые отвечают за работу в условиях жесточайшего пампа.
  4. Тяжелая конвертация гликогенового депо.
  5. Гормональные скачки.
  6. Крепление мышц к связкам и костям устроено таким образом, что мезоморфам тяжелее даются упражнения с собственным весом.

А не мезоморф ли я часом?

Чтобы определить собственный соматотип, нужно умело оперировать следующими характеристиками:

Характеристика

Значение

Объяснение

Скорость набора весаВысокаяМезоморфы быстро набирают общую массу. Все это связано с процессами эволюции. Такие люди – типичные “охотники”, которые с одной стороны должны быть достаточно сильными, чтобы завалить мамонта, а с другой – должны уметь неделями обходиться без еды.
Скорость набора чистого весаНизкаяНесмотря на генетическую предрасположенность к набору веса, мезоморфы медленно набирают мышечную массу. Это связано с тем, что при приросте мышц увеличиваются и энергоносители (жировые клетки), только так организм будет спокоен, что сможет полноценно обеспечивать мышечную ткань энергией.
Толщина запястьяТолстаяВвиду увеличенного мышечного корсета отличается и толщина всех костей, чтобы дать достаточное крепление к мышечному рычагу.
Скорость метаболизмаУмеренно замедленнаяНесмотря на впечатляющую силу, мезоморфы не отличаются особой выносливостью. Это связано с тем, что скорость потребления и расхода калорий у них замедлена относительно эктоморфов. Благодаря этому организм может создавать ускорение в момент пиковой нагрузки.
Как часто ощущаете голодЧастоМезомофры – носители самого большого базового мышечного корсета с повышенным энергопотреблением. Дабы не запускать катаболические процессы, организм стремиться постоянно восполнять энергию из внешних источников.
Соотношение прироста веса к потребляемым калориямВысокоеПо причине медленного метаболизма практически весь избыток калорий в крови сразу купируется в гликоген или в жировую прослойку.
Базовые силовые показателиВыше среднихБольше мышц – больше силы.
Процент подкожного жира<25%Несмотря на генетическую предрасположенность к набору веса, мезоморфы медленно набирают именно мышечную массу. При приросте мышц увеличиваются и энергоносители (жировые клетки).

Как бы близко вы не подходили к данным из таблицы, помните, что чистого соматотипа в природе не существует. Все мы представляем собой комбинацию из различных подвидов соматотипов, которых на самом деле больше, чем несколько сотен. А значит, причислять себя к одному виду и сетовать на это (или наоборот радоваться) не стоит. Лучше подробнее изучить собственный организм, чтобы умело пользоваться своими преимуществами и нивелировать недостатки.

И что дальше?

Рассматривая мезоморфов как соматотип, мы ни разу еще обсудили правила тренировок и питания. Несмотря на очевидные преимущества соматотипа, стоит придерживаться определенных правил.

  1. Максимально интенсивные тренировки. Никогда не бойтесь перетренироваться. Изначальный уровень тестостерона у вас выше, чем у большинства занимающихся. Чем интенсивнее вы будете тренироваться, тем быстрее достигнете результата.
  2. Лифтерский стиль. Предпочитайте объемному тренингу лифтерский стиль – это позволит быстрее развить базовую потребность мышечных волокон и увеличить процент сухой массы.
  3. Предельно строгая диета. Если вы хотите достичь результатов не только на соревновательном уровне, но еще и выглядеть представительно, контролируйте каждую калорию, поступающую в организм.
  4. Запрет на периодизационное питание.
  5. Высокая скорость метаболизма. В отличие от эндоморфов, любое изменение в тренировочной программе или плане питания отражается на вас уже через 2-3 дня.

Итог

Теперь вы знаете, как определить мезоморфа в толпе эндоморфов. Но главное, вы получили знания о том, как правильно использовать преимущества собственного генотипа. К сожалению, несмотря на природную предрасположенность мезомофров к силовым нагрузкам – этот же фактор становится и их проклятием. Отсутствие преград на пути к достижению целей расслабляет их. И когда они впервые сталкиваются с проблемами в дальнейшем наборе или чистой просушке, зачастую не имеют ни теоретической, ни практической, ни мотивационной базы.

Будьте не только мезоморфом, но и настойчивым атлетом! Пробуйте, экспериментируйте и подстраивайте свое тело в соответствии с условиями и целями. И самое главное, избегайте допинга и ААС до тех пор, пока не упретесь в свой собственный генетический предел, который как показывает практика, на самом деле находиться далеко за пределами вашего воображения.

Оцените материал

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

кто это, какое у них телосложение и как определить?

Частенько в тренировочном зале можно услышать отговорки в стиле – я эктоморф, поэтому не могу набрать мышечную массу. Насколько справедливы подобные высказывания? Как соматотип человека влияет на его склонность к набору веса? Правда ли, что эктоморфам вообще не стоит ходить в тренажерный зал? И наконец, как правильно питаться и тренироваться людям с таким телосложением? На эти и другие вопросы в получите исчерпывающие ответы в нашей статье.

Общие характеристики

Итак, эктоморф – это всего лишь соматотип человека. Он отличается относительно тонкими костями, высокой выносливостью и бешеной скоростью обмена веществ. Таких в зале обычно называют хардгейнерами, так как они плохо набирают вес.

Давайте разберемся в проблеме с точки зрения физиологии. Наш организм не может синтезировать больше, чем 250-300 г чистого мышечного белка в месяц. Откуда же берутся столь мощные показатели у людей, которые приходят в зал и набирают до 10 кг веса в месяц?

Все просто:

  • Гликоген – аналог жира, который находится именно в мышцах, дает им основной объем и впечатление мышечной массы.
  • Жировая прослойка – люди могут набрать до 2% дополнительного жира и при равномерном распределении по телу это будет не особо заметно.
  • Вода – стимулятор основных процессов метаболизма. Человек, занимающийся спортом, потребляет больше воды, которая распределяется по всему организму.

Поэтому мезоморфы и эндоморфы действительно могут набирать до 5-6 кг в месяц, но чистый мышечный прирост едва ли приблизиться к 300 г, за исключением тех случаев, когда человек принимает ААС. Другими словами, по скорости прогресса эктоморф и мезоморф набирают одинаковое количество мышц. Кроме того, за счет набора чистой мышечной массы эктоморф может показывать даже более высокий коэффициент сила/масса по отношению к другим типам телосложения.

Примечательный факт. Классический пауэрлифтер – человек весом под 150 кг и жмущий штангу в полтонны весом. Однако если взглянуть на чемпионов, можно заметить, что лучшие коэффициенты сила/масса, показывают именно худые люди, выступающие в ограниченных весовых категориях. Так, было зарегистрировано немало случаев, когда атлеты весом 65-75 кг выжимали под 200 кг, тянули и приседали по столько же, показывая сумму в 600 кг с коэффициентом сила/вес больше 4. В то время, как самые большие рекорды по присяду, жиму и становой имеют коэффициент равный 3.

Преимущества

Эктоморф – кто это на самом деле? На самое деле – это машина для убийств. Лучшие бодибилдеры, пауэрлифтеры и кроссфитеры – эктоморфы.

Этому способствуют следующие факторы:

  • Лучший набор чистой мышечной массы: эктоморфа не заливает.
  • При сушке практически не расходуются мышцы. Человек может находится в более экстремальных условиях, и его метаболизм не будет замедляться.
  • Высокая скорость прироста силовых показателей. Все это связано с тем, что если изначально красные волокна у эктоморфов не развиты, зато за счет тренировки возникает лучшая гипертрофия.
  • Это единственный тип телосложения, который склонен к получению гиперплазии без употребления гормона роста и ААС.
  • Они практически не нуждаются в контроле качества питания. Достаточно контролировать общую калорийность пищи.
  • Быстрая скорость восстановления.

Все это делает эктоморфов идеальными спортсменами. Однако многие эктоморфы, столкнувшись с быстрым базальным метаболизмом, физически не могут потреблять достаточное для роста количество пищи.

Именно из-за банального недоедания эктоморфов называют хардгейнереами!

Недостатки

Несмотря на все вышеперечисленное, у эктоморфов есть недостатки:

  1. Высокая скорость метаболизма. Это и дар, и проклятие. Она обуславливает необходимость большего потребления пищи. А это затратно, не всегда возможно и вызывает повышенную нагрузку на желудочно-кишечный тракт.
  2. Необходимость в использовании спортивного питания. Это единственный соматотип, который действительно нуждается в приеме гейнеров и белковых коктейлей, так как физически желудок не способен удовлетворить всю потребность в питании.
  3. Преобладание белых “выносливостных” волокон затормаживает старт. Эктоморфам тяжело взять свои первые рубежи, так как гиперплазия еще не началась, а гипертрофия не способна обеспечить достаточный рычаг.
  4. Частые травмы на тренировках. Белые волокна тоже включаются в работу при серьезных весах, однако делают они это постепенно. Как результат, человек с преобладанием красных мышечных волокон может с легкостью взять свой максимальный вес, но если сдвинуть его еще хотя-бы на 5%, то он станет неподъемным. Эктоморфы, у которых преобладают белые мышечные волокна, не чувствуют разницы между 95% от максимума и 120% от максимума. Не ощущая этой разницы, они чаще нагружают штангу сверх предела, из-за чего получают травмы связок и разрывы мышц.
  5. Контроль над временем тренировок. Необходимость контролировать время отдыха и самого тренировочного процесса – частая рекомендация от тренеров, видящих эктоморфов в зале. Им рекомендуют делать упор лишь на трех базовых упражнениях. Это в свою очередь запускает психологический фактор, мешающий росту: «ведь я же заплатил за зал и должен получить от него максимум, а занимаясь только базовыми упражнениями, я провожу в нем от силы 30 минут».

Ставим приговор на основе внешних показателей

Рассматривая этот соматотип, нужно с понять с точки зрения эволюционного смысла, почему эктоморф выглядит именно так. Вернемся к возникновению первых кроманьонцев. Если мезоморфы в племенном обществе выполняли в основном функции охотников, то эктоморфы, в особенности женщины, – это прирожденные собиратели и фермеры.

Следственно, их организм настроен на постоянное получение энергии и повышенную выносливость, которая обуславливала огромные энергозатраты в течение дня. Для поддержания такой выносливости эктоморфы и получили медленные мышечные волокна, которые имеют меньшее энергопотребление, чем быстрые красные волокна.

Как же все-таки определить эктоморфа?

ХарактеристикаЗначениеОбъяснение
Скорость набора весаНизкаяЭктоморфы не предрасположены к серьезным физическим нагрузкам, так как эволюционно это фермеры и собиратели, имеющие постоянный доступ к еде.
Скорость набора чистого весаВысокаяВысокая скорость метаболизма у эктоморфов подразумевает быстрое перераспределение энергии внутри всей мышечной системы. Благодаря чему эктоморфы легче набирают чистую мышечную массу, которую с трудом отдают назад.
Толщина запястьяТонкаяЭволюционно эктоморфы не предназначены к серьезным физическим нагрузкам.
Скорость метаболизмаПредельно высокаяПостоянный доступ к еде, а также интенсивные нагрузки подразумевают большую скорость обмена веществ.
Как часто ощущаете голодЧастоЭктоморфы – логическое эволюционное развитие собирателей – имели в своем питании преимущественно углеводы, которые имеют высокий гликемический индекс. Это ускорило обменные процессы получения энергии, а следовательно, и потребность в более частом получении пищи.
Соотношение прироста веса к потребляемым калориямНизкоеЭктоморфы тяжело набирают вес из-за своего разогнанного обмена веществ. Чтобы скорректировать эту особенность, необходим избыток калорий калорийности в питании.
Базовые силовые показателиХорошая выносливостьТак как эволюционно эктоморфы – фермеры, которые были вынуждены много работать в течение дня, в противовес охотничьим характеристикам мезоморфов эктоморфы имеют предрасположенность к длительной работе. Все лучшие эктоморфы – отличные марафонцы.
Процент подкожного жира<15%Питание преимущественно углеводами в процессе эволюции ускорило обменные процессы и уменьшило жировую прослойку в базовом показателе.

Тренировки и питание

Несмотря на то, что в большинстве случаев, эктоморфам тяжело даются силовые виды спорта, это не значит, что путь в такие дисциплины для них закрыт. Более, все недостатки соматотипа легко конвертируются в достоинства. К примеру, отсутствие склонности к накоплению жировой прослойки позволяет не особенно следить за качеством питания.

Так, для набора мышечной массы эктоморфу достаточно соблюдать высокую калорийность и добавить органичное количество всех видов белка. Повышенное потребление энергии достигается усиленного базального метаболизма.

Другая важная особенность – планирование программы тренировок. В отличие от мезоморфов, которые растут от любого упражнения, выполненного с достаточной интенсивностью, красные волокна у эктоморфов находятся в большом дефиците по отношению к белым. Для их развития и гипертрофии они должны создать подходящую базу. А это значит, что тренировочный процесс должен проходить в предельно короткие сроки с максимальной эффективностью. Но взамен эктоморфы, как и мезоморфы, получают возможность тренироваться чаще, чем это делают эндоморфы. Это тоже связано с быстрым метаболизмом.

В случае, если эктоморф будет тренироваться в более длительных периодах, он обязательно разовьет белые выносливые волокна. В зале таких людей называют «волками», поскольку они способны показывать впечатляющие результаты в соотношении масса/сила и способны выполнять на 30% больше работы в сете по сравнению с другими типами. Предпочтительный стиль тренировок для кроссфита – воркаут, он позволяет эктоморфам получить явное преимущество перед спортсменами с другими соматотипами.

Итог

Теперь вы знаете, как узнать эктоморфа, и каковы его основные отличия. Помните, что тип телосложения – это лишь 20% результата. Большую часть недостатков несложно конвертировать в преимущества, а все остальное определяет изначальный ритм жизни и привычки. Поверьте, и эктоморфы могут весить 125 кг, и мезоморфы могут не иметь никаких спортивных достижений.

Соматотип – это лишь предрасположенность к тому или иному виду деятельности. И самое главное: нет чистых соматотипов. Вы можете обладать скоростью метаболизма эктоморфа при общем силовом потенциале мезоморфа с чувствительностью к нутриентам как у эндоморфа. И наоборот… Задача спортсмена – использовать свои особенности для достижения максимальной результативности.

Оцените материал

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

Как тренироваться эктоморфу, эндоморфу или мезоморфу?

Каждый мужчина имеет различную природную основу тела, которая по-разному даёт отклик на упражнения и питание. Коренастые парни (эндоморфы) более успешны в зале, нежели худые представители эктоморфов, которые в свою очередь показывают отличные результаты в беге на длинные дистанции. Мезоморфы, более полные парни, могут выбирать, кем им быть, потому, как их тип тела позволяет им достигать различных успехов в разных направлениях.

Большинство людей плохо разбираются в типах тела, но по общему мнению представителей фитнеса — это довольно важное знание, которое позволяет подобрать более подходящий стиль тренировки, которые даст лучший результат.

Не стоит думать о типе своего тела, как своего рода ограничение — это не так. Каждый человек может достигнуть тех успехов, которые захочет. К примеру, хоть и эктоморфу немного легче стать первоклассным бегуном, это не отменяет того, что мезоморф тоже может достигнуть тех же результатов, но только приложив большие усилия. Эктоморфу же, в свою очередь, гораздо сложнее набрать массу, мезоморф же в этом настоящий АС, набрать для него массу ничего не стоит. Впрочем, масса бывает разной …

 

Эктоморф — тощий

Эктоморфы — это хронически тощие парни, они имеют высокий рост и быстрый метаболизм. Самая большая трудность для эктоморфов — это набрать мышечную массу, впрочем, набрать жировую массу для них тоже не так просто.

«Если вы желаете нарастить мышечную массу и увеличиться в объёме, то вам нужно почти полностью исключить кардио-тренировку», — говорит Тодд Дюркин, основатель Fitness Quest 10 и автор книги «Составляем план для вашего тела». Для тренировки на массу необходимо сфокусироваться на увеличении и улучшении силовой тренировки, при этом всегда помнить о питании. Если эктоморф не думает о том, что он ест, то он может не набрать веса вообще. Не наберёт он ни жировую, ни мышечную массу. Первую к счастью, вторую к большому сожалению.

Тодд Дюркин отмечает, что белок и питание очень важно для парней различных типов тел, но именно эктоморфам необходимо обратить на этот фактор особое внимание. Им необходимо питаться каждые три часа.

Также, для эктоморфов самой важной частью тренировки должна стать тренировка ног. Именно мышцы ног (квадрицепс и ягодицы) позволяют увеличить общий объём тела.

 

Мезоморф — Атлет

Про этих парней можно сказать просто: их мышцы начинают расти сразу же после того, как они входят в зал. Мезоморфы получают результат от каждого движения в тренажёрном зале, они настоящие атлеты от природы. С юношеского возраста они обладают атлетической физиологией, которая очень хорошо развивается при тренировке. Единственный минус мезоморфного типа тела — это шанс набрать лишней вес, у этих людей он выше, чем у эктоморфов, но ниже чем у мезоморфов.

«Это просто генетический подарок, они могут развиваться до небывалых высот, некоторые из них подкачены и без тренировок в зале», — говорит Дюкин. Для мезоморфов идеальная тренировка должна состоять из силового тренинга и интервальной кардио-тренировки. Главное опасение мезоморфов — это не набрать лишний вес, поэтому и необходимо грамотное сочетание кардио и силового тренинга. Если не уделять время кардио, то можно заработать нежелательный жир, который скроет красоту мышц.

«Они могут тренироваться с перерывами, но когда им исполняется 40, то эти люди начинают набирать вес, потому как метаболизм в этом возрасте уже не такой высокий, как в 25», — резюмирует Дюкин.

 

Эндоморф — Большой

Эндоморфы — неплохой тип для наращивания мышечной массы, но кроме быстрого наращивания мышечной массы, они также отлично справляются с задачей нарастить жир. Склонность к полноте у них самая высокая среди других типов телосложения.

Многие инструктора указывают на то, что самым важным фактором тренировки для мезоморфов должно стать питание. Второй не менее важный фактор — это кардио-тренировки. Если вы эндоморф, то вам не стоит избегать силовой тренировки (я знаю, что вы её любите меньше всего). Идеальное расписание тренировки должно выглядеть так: три дня силового тренинга и три-четыре дня аэробной нагрузки.

Питание должно быть строго согласно диете. Не секрет, что мезоформы очень любят читить (обманывать) с диетой и есть вредные продукты в большом количестве. Важно помнить, что снижение лишнего веса возможно только при калорийном дефиците, когда вы больше тратите калорий, нежели получаете с пищей. Данный дефицит может обеспечить только кардио-тренировки и ограничение в питании. Мезоморфам строго запрещён любой фаст-фуд, который тут же отражается на их фигуре.

В рацион должны входить продукты с высоким содержанием белка (рыба и обезжиренный творог), также обратите внимание на овощи и фрукты, которые содержат необходимые витамины и минералы для снижения лишнего веса.

Мезоморф — SportWiki энциклопедия

Типы телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф

Мезоморф — тип телосложения или конституции человека, выделенный американским профессором Гарвардского университета Уильямом Шелдоном, наряду с эндоморфом и эктоморфом.

Чистый мезоморф — это классический Геркулес с преобладанием костей и мышц. Как правило у таких людей массивная кубическая голова, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги. Количество подкожного жира минимально. Люди этого типа довольно легко набирают сухую мышечную массу и в большинстве имеют уровень подкожного жира ниже среднего. Этот тип самый подходящий для бодибилдинга. Силовые показатели мезоморфа увеличиваются очень быстро, так же быстро растут и объемы мышц, особенно при правильном подборе режима тренировок.

К мезоморфному типу телосложения относятся люди, чьи анатомические пропорции приближаются к средним параметрам нормы.

Мезоморф хорошо реагирует на тренировку, которая включает в себя быстрые движения с большими весами, а также «формирующие» упражнения. Чем больше вариаций в программе тренировок, тем лучше будут результаты.

Разнообразие — залог успеха[править | править код]

Мезоморф должен постоянно менять все, что можно поменять в режиме тренировки: количество подходов, повторений, продолжительность тренировки и отдыха, количество тренировочных дней в неделе, рабочие веса, углы выполнения упражнений. Также нужно варьировать интенсивность тренировок.

Хорошие результаты показывает такая комбинация: 3-4 недели интенсивных тренировок, затем 1-2 недели легких тренировок. Эта система дает в большинстве случаев постоянный рост силовых и объемных показателей и помогает избежать застоя.

Если цель мезоморфа — построение мышц, то интенсивные аэробные тренировки, такие как бег, должны быть сведены к минимуму. Бег на длинные дистанции может давать даже обратные результаты. Однако, некоторые мезоморфы находят спринтерский бег прекрасным средством для одновременного развития мышц задней поверхности бедра и голеней и аэробной работы.

Фактически, мезомормфу достаточно бегать три раза в неделю, 25-30 минут за тренировку (пять минут разогрева, 15-20 минут работы, пять минут остывания) — то, что нужно для хорошей работы на сжигание жира. Важно сохранять при этом режим работы сердца в рабочем диапазоне. (Чтобы вычислить свой рабочий диапазон, нужно вычесть свой возраст из 220 и умножить результат на 0.6 и 0.8.)

Поскольку мезоморфы способны достигать выдающихся результатов за небольшой срок, некоторые стараются использовать эту возможность на тренировках до предела. Интенсивный тренинг — это хорошо, но если делать слишком часто слишком много, то возникает риск перетренированности.

Долгие годы основу бодибилдинга составляют генетически одаренные мезоморфы с их потенциалом к феноменальному росту мышц и силовых показателей. Но если относиться к тренировкам с чрезмерным энтузиазмом, можно попасть в ловушку застоя, травм или просто потерять интерес к тренировкам.

Мезоморф растет гораздо лучше, если получает достаточное количество протеина, как минимум 2 грамма на килограмм веса в день, и держит уровень потребления углеводов достаточно высоким. Интересная особенность диеты мезоморфа заключается в том, что она может поставлять больше 20% калорий из жиров, и это помогает ему набирать массу и силу.

Обычно мезоморф увеличивает свои силовые и объемные показатели и при этом сохраняет вес тела почти неизменным, если следит за тем, чтобы прирост мышечной массы был постепенным. Следует помнить, что качественная мышечная масса набирается гораздо легче, если уровень жировых отложений держится ниже 16% для мужчин (22% для женщин).

  • Mesomorph — предтренировочный комплекс

Миф о типах телосложений — CMT Научный подход

Проблема определений

По сути — эктоморф, мезоморф и эндоморф — это просто экзотическое название привычных нам: тощий, средний, жирный, которое не имеет под собой научного обоснования. Не верите? Давайте глянем определения:

Классификация:

Эктоморф — как правило высокий, худой, минимум мышц, плоская грудь, и так далее.

Мезоморф — более атлетичный тип, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги, количество подкожного жира невелико.

Эндоморф — характеризуется шарообразными формами, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки.

Занятно складывается, не правда ли? Кому же это понадобилось извращаться?

Авторство этой классификации принадлежит Уильяму Шелдону, который занимался изучением человеческого тела, пытаясь найти какие-либо закономерности. Но он не изучал биологию или анатомию, вовсе нет, он был психологом. И поэтому его классификация людей на три основные категории — эктоморф, мезоморф, эндоморф, это не более, чем просто разделение людей по внешнему виду. Которая, если говорить откровенно, вообще не несет никакого особого смысла. Зато создает кучу проблем для особо впечатлительных людей или новичков, о чем мы сейчас и поговорим.

Помимо того, что интернет завален ссылками на эту типологию, он также завален специальными тренировочными программами для эктоморфов и мезоморфов, специальными планами питания для хардгейнеров (сленговое название эктоморфов среди поклонников бодибилдинга) и прочей ерундой. Остается только гадать сколько человек думает, что они эктоморфы-хардгейнеры и им нереально сложно набрать массу, когда по факту они недостаточно много едят и даже не считают калории, или сколько человек думает, что они эндоморфы и склонны к полноте, хотя понятия не имеют, сколько плохих углеводов потребляют каждый день и что у них творится с диетой? А между тем, все предельно просто, настолько, что мы уже разбирали этот вопрос ранее, в инфо-посте про баланс калорий. И абсолютно неважно, худой ты, или средний, или жирный — принципы питания и тренировок (именно принципы, а не конкретные подходы и программы и рационы) для всех одинаковые. Это как физика. Гравитация действует на всех, просто на жирных она действует сильнее, чем на худых (пропорционально разнице в весе), но она действует на всех и всегда!

Таким образом разделение людей на: худой (эктоморф), средний (мезоморф) и жирный (эндоморф) не дает ровном счетом никакой полезной информации, когда дело касается изменения своего внешнего вида. Но есть так же и определенное количество объективных факторов, которые влияют на то, как вы выглядите и как тяжело вам будет изменить свой внешний вид.

Первый, который приходит на ум, длина мышц, длина сухожилий и места их крепления. У одних людей длинные мышцы и короткие сухожилия, у других наоборот. И первым будет гораздо легче тренировать мышцы, да и эстетически они будут выглядеть лучше.

Второй, который приходит на ум, это вообще длина рук, ног, туловища и т.д. Все тренировки — это физика, чем короче рычаг, тем, при прочих равных, можно большую нагрузку на него можно будет дать. А ведь прогресс в величине нагрузки — это один из вариантов создания стрессовой ситуации для организма, к которой он вынужден будет адаптироваться.

Третий, который приходит на ум, это рост и вес. Опять же, 80кг на 180см и 80кг на 170см будут выглядеть сильно по-разному. Но это никак не будет делать человека эктоморфом, потому что данная категоризация — это следствие, а не причина. И, кстати, можете спокойно послать куда подальше того, кто в следующий раз скажет вам, что генетика не играет роли. Она играет роль, и ещё какую.

Выше я прикинул всего три параметра, которые действительно различают людей, но таких параметров на самом деле больше. И именно отталкиваясь от таких параметров нужно строить свои тренировки, а вовсе не от непонятной классификации, придуманной психологом и растиражированной последователи культов бодибилдинга и фитнеса.

Немного юмора напоследок

Хороший актер «Кристиан Бэйл» нагло издевается над понятием типов телосложения:

Автор статьи: Антон Кучумов

Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф — как определить тип телосложения у мужчин и женщин

Существует понятие «конституция человека», которым определяют телосложение. Зачастую женщины, мечтающие с 90 кг похудеть до 50 кг, не достигают заветной цели даже при регулярных тренировках и изнуряющих диетах. Все объясняется в ее конституции – если изначально женщина имеет полный тип, излишняя худоба ей оказывается невозможной. Даже при возможном достижении цели сохранить результаты будет проблематично. Все происходящее объясняется наличием таких понятий, как эктоморф, мезоморф, эндоморф – это те самые разновидности конституции телосложения человека.

О понятии соматотип по У. Шелдону

Свой тип фигуры рекомендуется знать в точности, чтобы не спровоцировать ухудшение состояния здоровья бесполезными диетами и тренировками. Тип конституции человеческого тела имеет научное название – соматотип, определяющийся особенностями развития скелета человека, его мышц и подкожного слоя. Соотношение обусловлено генетически, поэтому в семье с полными людьми мало вероятно, что родится худой и стройный ребенок. Похудение в данном случае возможно, но до модельной внешности стремительному человеку не дойти.

При достижении успеха можно огорчиться непропорциональной фигурой – скелет приобретет более структурные очертания, чем спровоцирует порчу внешнего вида. Кожа обтянет скулы, ключицы, бедренные кости, отчего внешне стройное тело будет смотреться болезненным.

Чтобы не спровоцировать подобные неприятности, рекомендуется изучить возможные типы конституции и определить себя к определенному телосложению. Тогда пропадет вечная проблема похудения до совершенства, поскольку возможные совершаемые действия для этого только спровоцируют развитие заболеваний.

Существует несколько способов, как определить свой соматотип, основоположником которого выступает У. Шелдон. В своем определении типов ученый использовал антропометрические измерения и фотографическую технику. Названия, данные типам, определились в соответствии с эмбриологией.

На данный момент можно выделить следующие типы тела:

  • мезоморфный тип телосложения – здесь присутствует пропорциональное развитие тела и хорошая физическая подготовка наряду с психоэмоциональным состоянием,
  • эндоморфный тип телосложения – это люди, у которых расширен скелет, диагностируется чрезмерное развитие внутренних органов и большой риск накопления жировых клеток,
  • эктоморфный тип телосложения – тело человека вытянуто и слабо развито физически, внутренние органы также слабы и требуют соблюдения профилактических действий.

Нередко человека относят к смешанному типу тела, поскольку при детальном обследовании находят схожие параметры.

Характеристика типов

Нередко можно услышать обвинения в сторону худого человека в виде « у нее кость легкая, конституция такая». Отчасти это правильно, поскольку люди по своему типу определяются на эктоморф, мезоморф, эндоморф. Визуально представить тело заявленных категорий легко по фото, приведенному ниже.

Каждый тип имеет следующие признаки:

  • Эктоморф – люди энергичны, но не сильны физически. Отличаются сильной худобой вследствие ускоренного обмена веществ – могут без диет и физических упражнений держать себя в форме, жировые клетки не откладываются под кожей. Конечности и шеи удлиненные и тонкие, мышцы слабо развиты, кости узкие, суставы мелкие. Их проблема заключается в отсутствии возможности набрать вес, накачать мускулы.
  • Мезоморф – стройное тело, средних размеров костно-суставной аппарат, жировые клетки равномерно распределены по телу, поэтому ощущения полноты нет. У людей с таким телом отмечается обмен веществ эффективный, позволяющий при наличии тренировок нарастить мышцы и подтянуть стройность тела.
  • Эндоморфы – имеют предрасположенность к ожирению, но вместе с этим отличаются высокой выносливостью. Тело женщины больше схожа с грушей, а мужчины с квадратом. Обмен веществ не развит, поэтому таким людям приходится постоянно следить за питанием. Если есть необходимость сбрасывать вес, задуманное дается сложно.

Обратите внимание: Определиться со своим типом фигуры довольно просто – для этого используется тест «лучезапястный индекс». Для прохождения тестирования достаточно замерить обхват своего запястья

Для мужчин действует следующая характеристика – мезоморф, эндоморф и эктоморф имеют в обхвате 18-20 см, более 20 см и менее 18 см соответственно. Для женщин показатели эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа характеризуются в значениях более 17 см, от 15 до 17 см, менее 15 см.

Плюсы и минусы каждого типа

Чтобы в полной мере разобраться с представленными типами телосложения, необходимо рассмотреть недостатки тела:

  • Эктоморфы (их еще называют долихоморфами) отличаются плоской грудью, что у женщин выглядит катастрофично – тело приобретает мальчишескую фигуру, грудь не достигает и 2-го размера. Мужчинам не менее сложно – их тело слишком худосочно, что приводит на мысль болезненной худобы. Им сложно нарастить мышечную массу, отчего приходится принимать различные препараты и протеиновые коктейли. С годами у эктоморфов происходит замедление метаболизма, отчего тело может приобрести более плотный вид вследствие набора веса. Подобное возможно только при несоблюдении диеты и серьезном нарушении питания.
  • Мезоморфы – это отличная альтернатива сложным типам телосложения. Такие девушки и юноши могут быстро сбрасывать вес и набирать его в результате ежедневного употребления вредной и жирной пищи.
  • Эндоморфы – с такой конституцией тела похудеть проблематично, здесь придется придерживаться диеты и регулярных занятий спортом. Эндоморфы сами распознают свое предрасположение к набору веса, съев небольшое количество вредной пищи (она сразу приводит к увеличению массы).

Эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы имеют различное строение тела, отличительный метаболизм и возможности изменить свой вес. С этим фактом придется смириться и придерживаться рекомендаций относительно физических нагрузок и диеты.

О рекомендациях в зависимости от конституции

Мезоморф, эктоморф и эндоморф вследствие своих особенностей в строении и метаболизме рискуют спровоцировать развитие различных патологий. Мезоморфы преимущественно страдают от заболеваний желудочно-кишечного тракта и сниженного артериального давления. Эндоморфы подвержены развитию гипертонии. А у эктоморфов в большинстве случаев диагностируют патологии печени, развитие сахарного диабета и атеросклероза.

Практический совет: Вследствие приведенного факта необходимо изучить, каким образом можно сохранить свое здоровье и снизить риски набора веса. Для этого необходимо соблюдать определенные рекомендации по диете и физическим нагрузкам.

Для эктоморфов

Долихоморфный тип отличается быстрым обменом веществ, в результате чего набрать вес для них проблематично. Любые физические нагрузки будут приводить к уменьшению веса. При желании набрать вес следует сформировать комплекс, при котором будет сжигаться как можно меньше калорий. Для эктоморфов эффективными становятся силовые нагрузки, где регулярно увеличивают вес, количество повторов и подходов. Что касается питания, то эктоморфы могут позволить себе высококалорийную пищу (не путать с жирными блюдами). Употребление блюд должно быть частым, больше половины должно составлять сложные углеводы. Разрешается употребление легких углеводов, но с обязательными физическими нагрузками. В сутки разрешается выпивать не более 1 литра чистой воды.

Для мезоморфов

Мезоморфы – определенного рода универсалы, поскольку их обмен веществ способствует как быстрому снижению веса, так и быстрому набору вследствие несоблюдения суточной калорийности.

Для мезоморфов можно выделить следующие особенности в физических нагрузках и диетическом питании:

  • чтобы добиться рельефного тела, рекомендуется во время тренировок сменять силовые упражнения на кардиотренировки,
  • во время тренировки рекомендуется использовать зигзагообразную схему повторений,
  • диета должна быть сбалансированной – требуется рассчитать оптимальное количество килокалорий, которые можно употребить за день,
  • за сутки разрешается употреблять не более 2 г белка на килограмм веса.

Обратите внимание: Мезоморфы должны проконсультироваться с тренером для формирования правильной программы тренировок. Комплекс упражнений будет зависеть от пожеланий начинающего спортсмена – желание нарастить мышечную массу и укрепить мышцы тела или похудеть.

Для эндоморфов

Эндоморфы быстро набирают вес, поэтому для совершенствования своего тела им приходиться соблюдать малую суточную калорийность и регулярно прибегать к тренировкам. Задача эндоморфов выполнять упражнения с меньшим грузом, но с большим количеством повторов и многочисленными подходами. Диета для эндоморфов должна быть сбалансированной – отдавать больше предпочтение белковой пищей, сократив употребление углеводов до 30% от суточного рациона. При этом жиры также ограничивают до 15% от суточной нормы.

Как определить свой тип

Есть несколько способов, как определить свой тип – эндоморф, эктоморф или мезоморф.

Здесь рекомендуется обратиться к следующим возможностям:

  • Складки кожи – на разных участках тела захватывают кожу и замеряют длину полученной складки штангенциркулем. Если ширина кожной складки до 2 см, значит, человек типа эктоморф, если от 2 до 5 см – мезоморф, а более 5 см в складке говорит о эндоморфах.
  • Измерение веса тела при погружении его в воду. Представленный способ сложен для самостоятельного расчета – здесь участвуют многочисленные формулы. Но при этом с помощью точных расчетов разницы веса можно определить с точностью конституцию – мезоморф, эктоморф или эндоморф.
  • Тест тела на электрическое сопротивление – способ требует использование специальной техники. Но все можно решить проще, если воспользоваться весами, которые позволяют замерить количество жира в организме человека. Упростить работу можно с применением специальных весов, которые сразу определяет тело – мезоморф, эктоморф или эндоморф.

Последний способ является не совершенным, поскольку здесь задействуются модели весов бытового назначения. Качественный замер требуется проводить в медицинских центрах, где используется качественное оборудование соответствующего назначения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф – условно можно назвать как худой, нормальный, полный человек. Совершенствовать свое тело можно и рекомендуется повсеместно, вне зависимости от телосложения и имеющихся показателей веса. Важно только учитывать представленные разновидности конституции тела и не морить себя голодом для достижения невозможного совершенства.

Отзывы

Типы мужского тела: Эктоморф, Эндоморф, Мезоморф

В сообществах бодибилдинга и фитнеса люди обычно используют термины эндоморф , мезоморф и эктоморф , когда говорят о мужских типах телосложения. Эндоморфы якобы более коренастые и пухлые, мезоморфы — более широкие и мускулистые, а эктоморфы — тоньше и стройнее.

По крайней мере, так люди говорят. Мужчины действительно имеют разный рост и структуру костей и по-разному склонны к полноте или недостаточному весу, но действительно ли эти черты объединяются вместе, образуя три разных типа телосложения? Правильно ли называть худого от природы парня эктоморфом?

И даже если мы используем эти сленговые термины для сортировки людей по разным типам телосложения, выиграют ли разные типы телосложения от разных диет и тренировок? Например, существует ли такая вещь, как тренировка для эктоморфа или диета для увеличения массы тела для эктоморфа? Или все типы телосложения выигрывают от одних и тех же тренировок, диет и образа жизни?

Мужские типы телосложения реальны?

Как мы упоминали выше, есть много скептицизма в отношении разделения людей на три типа телосложения.И это правильно. Термины возникли в результате дискредитированного исследования. Это не научные термины.

В 1940-х годах психолог Уильям Герберт Шелдон разделил мужчин на три различных типа телосложения. Он назвал эти типы мужского тела соматотипами :

.
  • Эндоморфы: Мужчины с крепким округлым костяком: более широкие бедра, коренастые конечности и бочкообразная грудная клетка.
  • Мезоморфы: Мужчины с более широким треугольным строением кости: более узкие бедра и более широкие плечи.
  • Эктоморфы: Мужчины с более тонкой, более прямоугольной структурой костей: более длинные конечности, более тонкие кости и более плоская грудная клетка.

Пока ничего радикального. Вы наверняка заметили, что разные люди … ну, разные. Вы можете с трудом набрать вес, пока ваш друг пытается его сбросить. Если заглянуть глубже, то запястья, ключицы или грудная клетка станут меньше. Люди бывают самых разных форм и размеров. Это не оспаривается.

Но это еще не все, что сделал Шелдон.Он вышел далеко за рамки анализа физических качеств. Он организовал мужчин в эти три типа телосложения, чтобы связать их с типами личности. Например, он думал, что:

  • Атлетическое телосложение мезоморфа сделало мужчин более предприимчивыми.
  • Худой тип телосложения эктоморф сделал мужчин более интеллектуальными.
  • Коренастое эндоморфное телосложение делало мужчин более ласковыми.

Неудивительно, что Шелдона обвинили в том, что он просто разбивает общепринятые стереотипы. Исследование, проведенное в 1989 году Рикманом и соавторами, показало, что мы склонны предполагать, что толстые люди тратят слишком много времени на еду и слишком мало времени на движения, здоровые люди более уверены в себе и способны, и что худые люди должны быть интеллектуалами, которые забывают есть.

Или, возможно, Шелдон просто заметил, что разные уровни физической подготовки связаны с разными интересами. Например, — это не , а , если предположить, что люди, которые теряются в глубокой интеллектуальной деятельности, могут иногда забывать поесть, что делает их телосложение худощавым эктоморфом. Не поэтому большинство эктоморфов худые, но я понимаю, что кто-то может так подумать.

Однако, независимо от его рассуждений, психологическая сторона его исследования соматотипа не оправдалась.Его гипотеза была опровергнута. В настоящее время соматотипы используются только для описания физических характеристик человека, особенно тех, которые являются генетическими. И в этом смысле все три типа телосложения имеют смысл. Определенные группы характеристик и идут вместе.

В результате вы никогда не услышите соматотипы, упомянутые в психологических исследованиях. Однако вы часто слышите их упоминания в исследованиях по бодибилдингу. Например, ведущий исследователь гипертрофии Брэд Шонфельд, доктор философии, говорит, что «эндоморфы обычно лучше потребляют немного меньше калорий, тогда как эктоморфным обычно требуется более высокое потребление энергии; целых 25 калорий на фунт для экстремальных хардгейнеров.”

Такого рода советы тоже довольно распространены. Эктоморфам часто говорят «просто ешь больше», если они хотят набрать массу, но нам, так называемым «хардгейнерам», часто трудно набрать вес. Эндоморфы, напротив, склонны к полноте. Им говорят: «Ешьте меньше, больше двигайтесь», если они хотят похудеть, и часто им будет трудно следовать этому совету. Если вы попытаетесь посадить те же самые типы телосложения на одну и ту же диету, они оба вас возненавидят. Однако интересно то, что они ненавидели вас, , по противоположным причинам, .

Значит ли это, что эндоморф, мезоморф и эктоморф — научные термины? Нет, но это означает, что типы телосложения часто используются в сообществах бодибилдинга и фитнеса как способ говорить о людях с разной генетикой, проблемами и целями. Что интересно, эти черты действительно могут группироваться вместе. На самом деле существуют «эктоморфы» с более тонкими костями, меньшей мышечной массой, меньшим количеством жира, которые стремятся набрать массу, но изо всех сил стараются поесть. Я знаю это, потому что я один.Когда я прочитал описание эктоморфа, я почувствовал, что наконец-то нашел слово, чтобы описать себя.

Следующий вопрос: , почему ? Почему эти характеристики так часто объединяются?

Что определяет наши типы телосложения?

Представьте себе человека с более широким торсом. Этот более просторный торс позволяет увеличить живот. Этот большой желудок означает, что они могут съесть больше еды, прежде чем насытятся. Это описывает более толстый тип телосложения эндоморфа и объясняет, почему эндоморфы имеют тенденцию к полноте.Характеристики группируются вместе.

А теперь представьте человека с более тонким торсом. В этом более тонком туловище по-прежнему должны находиться все те же жизненно важные органы, что оставляет меньше места для его желудка, что затрудняет прием обильной пищи. Их более тонкий торс также излучает больше тепла, что способствует более высокому метаболизму. Это делает его естественным более стройным, а это означает, что он получает меньше изоляции от жировых отложений, что еще больше повышает его метаболизм. Более худощавое телосложение этого парня означает, что ему труднее есть, чтобы набрать вес.Этот набор характеристик описывает стереотипный тип телосложения эктоморфа.

Также глубже и совокупность типов кузова.

Например, когда кто-то становится выше, вы могли бы ожидать, что наша масса будет масштабироваться с кубом нашего роста, но Адольф Кетле, известный статистик, определил наш индекс массы тела (ИМТ) как наш вес, деленный на квадрата . нашего роста. Это отразило его наблюдение о том, что более высокие парни часто стройнее среднего, тогда как более низкие парни часто более коренастые.С тех пор мы обнаружили, что ни куб, ни квадрат нашей высоты не предсказывают, как изменяется наша масса по мере того, как мы становимся выше. Наверное, что-то посередине (этюд).

Это означает, что более короткие парни обычно коренастее и с пропорционально большей головой. Это описывает невысокий и коренастый тип телосложения эндоморфа. С другой стороны, более высокие парни, как правило, получают дополнительный рост за счет длинных рук и ног и длинного туловища. Это описывает длинный и долговязый тип телосложения эктоморфа.

Вы можете увидеть, как пропорции могут различаться здесь, сравнив 5’6 эндоморфа Эд Коана с 6’6 эктоморфом Майкл Джордан:

Как вы понимаете, у обоих этих парней очень разные сильные и слабые стороны из-за их противоположных типов телосложения. Коренастое телосложение Эда Коана помогло ему стать одним из лучших пауэрлифтеров в истории пауэрлифтинга. Более худощавое телосложение Майкла Джордана помогло ему стать одним из лучших баскетболистов всех времен.

Версия соматотипов Шелдона по Хиту-Картеру, в которой используются лишь чьи-то физические характеристики, в настоящее время является наиболее уважаемым способом классификации формы тела.Более того, прошло семьдесят лет с тех пор, как Шелдон ввел в употребление термины эндоморф, мезоморф и эктоморф, и они по-прежнему широко считаются одной из ключевых вещей, которые необходимо знать каждому парню, прежде чем пытаться нарастить мышцы или сбросить жир. В конце концов, чем лучше мы понимаем наши различия и сходства, тем легче нам будет скорректировать наши тренировки, диету и образ жизни таким образом, чтобы это помогло нам достичь поставленных целей.

Тем не менее, когда мы рассматриваем три типа телосложения, имейте в виду, что большинство людей представляют собой комбинацию пары различных типов телосложения, если не всех трех.7,1,1 относится к чистому эндоморфу. 1,7,1 относится к чистому мезоморфу. 1,1,7 относится к чистому эктоморфу. Я был особенно худым, поэтому мне нравится думать, что я эктоморф 0,0,7, но возможна любая комбинация чисел.

Тип тела эндоморфа

Эндоморфы — коренастые, тяжелые парни с более широкими бедрами, более короткими конечностями, более толстыми костями и более округлыми формами тела. Их короткие конечности часто ставят их на более короткую сторону, но не всегда. Также кажется, что пропорциональный вес заставляет тело развивать более толстые кости, чтобы поддерживать лишний вес, особенно в нижней части тела (исследование).Это возможное объяснение того, почему эндоморфы имеют более коренастое телосложение с более тяжелым низом.

Тренировка для эндоморфа

Следует ли эндоморфам делать кардио?

Кардио популярны не зря. Это эффективный способ сжигать калории, а калории — смертельные враги многих эндоморфов. Но пропорциональный вес может затруднить многие кардио упражнения для эндоморфов. Если эндоморф выходит на пробежку, на его суставы с каждым шагом приходится большая нагрузка.Если стресс во время бега причиняет боль вашим суставам, то зачастую формы кардиотренировок с меньшей нагрузкой, такие как езда на велосипеде, эллиптические тренажеры или длительные прогулки, могут стать лучшим выбором, по крайней мере, до тех пор, пока ваши суставы не станут достаточно жесткими, чтобы выдерживать больше бега.

Большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют делать около 150 минут кардио в неделю, но имейте в виду, что это могут быть случайные формы кардио, такие как быстрые прогулки, а также силовые тренировки.

Следует ли эндоморфам заниматься силовыми тренировками?

Эндоморфы часто преуспевают в силовых видах спорта. Крепкое и коренастое телосложение делает эндоморфов достаточно хорошими в силовых тренировках и пауэрлифтинге. Их крокодилоподобные пропорции обеспечивают отличные подъемные рычаги и сокращают диапазон движений большинства упражнений, таких как жим лежа и приседания.

Эндоморфы, как правило, имеют более толстые и плотные кости, что позволяет им более безопасно выдерживать тяжелые нагрузки. Поднятие тяжестей делает их кости еще более твердыми и жесткими, что усиливает это генетическое преимущество.

Итак, являются ли тяжелые силовые тренировки лучшим способом нарастить мышечную массу, сбросить жир или улучшить общее состояние здоровья? Не обязательно.Большинство силовых тренировок основаны на пауэрлифтинге, с упором на тренировку с меньшим диапазоном повторений (<6 повторений в подходе), чтобы сделать нас сильнее для нашего роста. Это менее эффективный способ стимулирования роста мышц, он сжигает меньше калорий и не так сильно нагружает нашу сердечно-сосудистую систему. Во время тренировок для улучшения общего состояния здоровья, размера мышц и эстетики часто лучше отдавать предпочтение умеренному диапазону повторений, выполняя гипертрофические тренировки вместо силовых.

Следует ли эндоморфам заниматься бодибилдингом?

Эндоморфам, кажется, легче наращивать и поддерживать мышечную массу, чем другим типам телосложения. Согласно исследованию доктора Кейси Баттса, парни с более толстыми костями могут легче наращивать мышцы и в конечном итоге становятся более мускулистыми, чем люди с более узкими костями. Например, более толстые запястья, как правило, облегчают наращивание рук, а более толстые лодыжки облегчают наращивание более крупных ног. В целом, он обнаружил, что толстокостные мужчины могут нарастить мышечную массу примерно на 10% больше, чем средний мужчина.

Вы можете возразить, что наличие от природы более толстых и плотных костей и больших мышц устраняет необходимость в тренировках с отягощениями.В конце концов, некоторые из основных преимуществ силовых тренировок связаны с увеличением плотности костей и мышечной силы, с чем эндоморфы обычно не борются. Но так же, как всем полезно заниматься кардио, то же самое и с силовыми тренировками. Это снижает риск сердечных заболеваний, рака и смерти по любой причине (учеба, учеба, учеба). В результате и Американская кардиологическая ассоциация , и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют силовые тренировки не реже двух раз в неделю.

Кроме того, следование строгой программе силовых тренировок приводит к гораздо лучшим улучшениям в составе тела, чем просто кардио. Например, в этом шестимесячном исследовании участники, которые занимались только кардио, потеряли довольно много жира, да, но большая часть их потери веса была потеря мышечной массы:

Но если мы посмотрим на участников, которые также тренировались с отягощениями, мы увидим, что они теряли жир в три раза быстрее и при этом набирали мышц. Что самое впечатляющее, они достигли этих результатов, даже не улучшив свой рацион и не внося никаких изменений в образ жизни.

Возможно, лучше всего то, что наращивание мышечной массы также может помочь людям поддерживать потерю жира в долгосрочной перспективе. Фунт жира сжигает около двух калорий в день, поэтому с каждым фунтом жира, который мы теряем, наш метаболизм замедляется, и поэтому наши диеты должны стать более строгими. Это может привести к появлению худобы и выходу из нее.

Но если мы сможем нарастить мышцы, мы сможем компенсировать это падение нашего метаболизма. Фунт мышц сжигает примерно шесть калорий в день, а это означает, что мы можем предотвратить снижение нашего метаболизма, если нарастим фунт мышц на каждые три фунта теряемого жира.В зависимости от того, насколько у человека избыточный вес, это может быть нереально, но даже в этом случае обычно полезно нарастить как можно больше мышц при похудении.

Наконец, для наращивания фунта мышечной массы требуется около 2000 калорий, поэтому на каждый фунт мышц, который мы можем нарастить при сжигании жира, наш дефицит калорий увеличивается, что означает 0,5–1 фунт дополнительной потери жира. В результате большинство исследований показывают, что люди теряют жир намного быстрее, если тренируются для роста мышц во время диеты.

Рекомендации по тренировкам для эндоморфов

Лучший способ для эндоморфа улучшить общее состояние здоровья, нарастить мышцы, сбросить жир и улучшить внешний вид — это выполнять 2–3 кардио-тренировки в неделю в дополнение к 2–3 тренировкам с отягощениями.

Выбирая форму кардио, руководствуйтесь своими предпочтениями. Имейте в виду, что кардио-упражнения с низкой нагрузкой, такие как езда на велосипеде или ходьба, могут быть легче для наших суставов. Выбирая программу силовых тренировок, имейте в виду, что гипертрофические тренировки (также известные как бодибилдинг), как правило, лучше, чем силовые тренировки, для увеличения размера мышц, состава тела и общего состояния здоровья.

Диета для эндоморфа

Эндоморфы часто чувствуют, что у них замедленный обмен веществ, ненасытный аппетит и более низкая толерантность к углеводам.Это правда? Может быть.

Что касается нашего метаболизма, то есть исследования, показывающие, что некоторые люди набирают больше жира, когда едят с избытком калорий, чем другие. Например, в этом исследовании участников перекармливали на тысячу калорий в день в течение восьми недель подряд, и им велели не тренироваться. Восемь недель спустя участники набрали от 0,79 до 9,3 фунтов. Это показывает, что существует довольно много генетических различий в том, как наш метаболизм реагирует на избыток калорий.

Также кажется, что у эндоморфов пропорционально больший желудок, а это означает, что они могут быть более склонны есть большие порции, что в первую очередь облегчает получение этого избытка калорий.

Чтобы упростить задачу, эндоморфы могут захотеть в основном есть сытные, богатые микроэлементами и низкокалорийные продукты. Для этого подходят продукты с минимальной обработкой, в которых больше белка, клетчатки и воды. Куриная грудка — это пример сытной пищи, потому что она богата белком и водой.Брокколи — это пример сытной пищи, потому что она богата клетчаткой и водой. Обработанный сахар не является сытным, потому что вся клетчатка и вода перерабатываются, в то время как фрукт с сахаром, собранным в растительных клетках вместе с клетчаткой и водой, довольно насыщает (исследование).

И в этом кроется секрет любой диеты поп-культуры. Кексы, картофель фри и чипсы очень калорийны из-за своей сытости, поэтому их избегают. С другой стороны, яблоки, морковь, зеленые овощи и белая рыба содержат много питательных микроэлементов и почти не содержат калорий — гораздо лучше.Это позволяет эндоморфам чувствовать себя сытыми при меньшем количестве калорий, но при этом получать все необходимые им витамины, минералы и клетчатку.

Это означает, что большинство диет поп-культуры, по крайней мере, в некоторой степени эффективны для похудания. Ни один из них не является волшебным, и большинство из них не особо основано на доказательствах, но многие из них жизнеспособны для людей, которые их предпочитают.

Прерывистое голодание

Прерывистое голодание (или ограниченное по времени кормление) — это диета, при которой вместо ограничения того, что вы едите, вы ограничиваете , когда вы едите .Вместо того, чтобы есть продукты, которые более сытны на одну калорию, вы выбираете такой график приема пищи, который позволяет чувствовать сытость при меньшем количестве калорий. Имейте в виду, что вы все равно захотите сочетать прерывистое голодание с диетой, богатой белком и низким содержанием обработанных пищевых продуктов.

Например, периодическое голодание 16: 8 — это тип прерывистого голодания, при котором вы голодаете в течение шестнадцати часов, а затем имеете восьмичасовое окно для кормления. Большинство людей делают это, просто выпивая кофе или чай вместо завтрака. Фунт жира содержит около 3500 калорий, поэтому, если эндоморф обычно съедает 500 калорий на завтрак, это позволяет ему терять до фунта жира в неделю, просто пропуская завтрак.

Прерывистое голодание — это не волшебство. Это не единственный эффективный способ похудеть. Это даже не — самый эффективный способ похудеть. Но некоторые люди считают, что это делает диету проще и приятнее. Фактически, систематический обзор 40 исследований показал, что люди, которые начинают интервальное голодание, обычно теряют 7–11 фунтов в течение первых десяти недель.

Кетогенная диета

Кетогенные «кето-диеты» — это диеты с чрезвычайно низким содержанием углеводов. Наши тела обычно по умолчанию используют углеводы в качестве топлива, но если мы убираем углеводы из своего рациона, это заставляет наши тела переключаться на использование жирных кислот в качестве топлива.Этот процесс называется кетозом, и его часто считают полезным для сжигания жира.

Идея о том, чтобы эффективно сжигать жир для получения энергии, звучит захватывающе. Однако, поскольку кетогенная диета предполагает потребление большего количества жира, вы также будете накапливать больше жира. Дополнительное сжигание жира сводится на нет дополнительным накоплением жира, оставляя в основном нейтральный эффект на общую потерю жира.

Но чем действительно сияет кетогенная диета, так это в ее способности подавлять наши аппетиты (метаанализ).Если вы эндоморф, у которого от природы больше аппетита и желудка, это может облегчить восполнение дефицита калорий и, таким образом, помочь вам похудеть. Поскольку кетогенная диета также имеет тенденцию потреблять больше белка, чем в среднем, это также может помочь в удержании мышц. (Хотя, чтобы внести ясность, кетогенная диета не идеальна для наращивания мышечной массы.)

Чтобы максимально использовать подавляющий аппетит эффект кетогенной диеты, избегайте обработанных пищевых продуктов, ешьте тонны салатов и овощей, ешьте много орехов (таких как миндаль) и, конечно же, ешьте много авокадо (которые кажется официальным талисманом кетогенной диеты).

Растительные диеты

Чтобы проиллюстрировать, сколько существует разных способов похудеть, давайте поговорим об противоположности кетогенной диеты: веганской диете. Как и кетогенные диеты и прерывистое голодание, веганские диеты также связаны с потерей веса (исследование). Опять же, дело не в том, что продукты животного происхождения вызывают прибавку в весе или что растительные диеты лучше сжигают жир, а в том, что ограничение групп продуктов питания часто может подавлять аппетит, заставляя нас есть меньше калорий и тем самым вызывая потерю веса.Вот почему так много на первый взгляд противоречивых диет приводят к потере веса (исследование, исследование).

Если вы хотите подчеркнуть потерю веса, тогда становится важным выбирать сытные продукты, такие как волокнистые овощи, бобовые, цельнозерновые. Он также помогает потреблять много белка, который помогает удерживать мышцы, и дополнять его по мере необходимости, чтобы избежать дефицита питательных веществ (как описано в нашем руководстве по наращиванию мышц на основе растений).

Важность белка

Независимо от того, какой диеты мы придерживаемся, важно потреблять достаточно белка.Например, в этом исследовании всем участникам была назначена программа тренировок и велено есть в условиях дефицита калорий. Половина из них ела 0,5 грамма белка на фунт веса тела в день (среднее количество белка), тогда как другой половине было предписано съедать грамм белка на фунт веса тела. Для мужчины с весом 200 фунтов это разница между потреблением 100 граммов и 200 граммов белка в день.

Месяц спустя участники, которые ели меньше белка, теряли довольно много жира, но не смогли нарастить мышцы.Однако группа, которая ела много белка, потеряла на 40% больше жира , при этом набрав 2,6 фунта мышечной массы. Употребление большего количества белка позволяет одновременно сжигать жир и набирать мышечную массу — перестройку тела.

Еще одно преимущество употребления большего количества белка заключается в том, что белок дает чувство сытости, особенно когда он жевательный. Например, куриная грудка и постные куски стейка — одни из самых сытных продуктов на калорийность.

Наконец, белок заставляет нас сжигать больше калорий, чем другие макроэлементы, из-за явления, называемого термическим эффектом пищи (исследование, исследование).

  • Если мы съедаем 1000 калорий жира, наш организм сжигает 15 калорий в виде тепла.
  • Если мы съедаем 1000 калорий углеводов, наш организм сжигает 75 калорий в виде тепла.
  • Если мы съедаем 1000 калорий белка, наш организм сжигает 250 калорий в виде тепла.

Это означает, что диета с повышенным содержанием белка заставляет нас сжигать больше калорий, терять больше жира, наращивать мышцы и чувствовать себя более сытыми. Для эндоморфа, который изо всех сил пытается похудеть и улучшить состав тела, употребление большего количества белка может стать настоящей помощью.

Макросы эндоморфа

Какие макросы лучше всего подходят для эндоморфа, который пытается похудеть? На этот вопрос нет однозначного ответа. При похудении самым важным макроэлементом является белок. Как мы уже говорили выше, невероятно важно есть достаточно белка. Но помимо этого, наше соотношение углеводов и жиров гораздо менее важно.

По сути, нам не нужно беспокоиться о наших макросах, нам просто нужно убедиться, что мы потребляем грамм белка на фунт веса тела в день, мы едим в условиях дефицита калорий, и мы похудение на весах каждую неделю.Если вы предпочитаете углеводы, ешьте больше углеводов. Если вы предпочитаете жир, ешьте больше жира. Оба подхода могут работать.

Если сомневаетесь, попробуйте съесть достаточно сбалансированное количество углеводов и жиров. Получение как минимум 20–30% калорий из жиров важно для усвоения питательных веществ и выработки гормонов, но можно и выше. Получение до 50–60% калорий из углеводов может помочь в тренировке, наполнении и росте мышц, но в основном это происходит при наборе массы. Еще около 1 грамма углеводов на фунт веса тела в день — это здорово.Итак, для мужчины весом 200 фунтов это будет 200 граммов углеводов, что дает около 800 калорий из углеводов в день. Но это очень вольные рекомендации. Не стесняйтесь настраивать макросы в соответствии с вашими личными предпочтениями.

Рекомендации по диете для эндоморфа

Большинство эндоморфов борются с лишним весом. Упражнения могут очень помочь, особенно когда сочетаются кардио и силовые тренировки, но потеря веса в конечном итоге сводится к дефициту калорий.

К сожалению, о дефиците калорий легче сказать, чем сделать. Легко сказать: «Просто больше двигайся и меньше ешь», но это звучит так, как будто это легко, а это не так. Вот почему существует так много диет, призванных помочь людям похудеть, от периодического голодания до кето и диет на основе растений. Все эти диеты могут работать, но независимо от того, какую диету вы выберете, постарайтесь:

  • Ешьте достаточно белка в целом, и желательно немного белка с каждым приемом пищи. Для наращивания мышечной массы и сжигания жира, как правило, лучше всего есть один грамм белка на фунт вашего целевого веса тела в день. Например, если вы пытаетесь похудеть до 190 фунтов, вам следует съедать 190 граммов белка каждый день. Вам не нужно равномерно распределять этот белок между приемами пищи, но получение не менее 20 граммов с каждым приемом пищи может увеличить рост мышц и помочь вам почувствовать себя более сытым.
  • Получайте большую часть калорий из цельных продуктов с минимальной обработкой. Нет необходимости полностью избегать сахара или лакомств, но все же разумно получать около 80% калорий из цельных продуктов.Это сохранит вашу диету, богатую питательными веществами и клетчаткой, и сделает ее более насыщенной.

Образ жизни эндоморфа

Как и для всех типов телосложения, важно сочетать разумный режим тренировок и диету с хорошим образом жизни. Есть несколько вещей, которые могут помочь — от избегания стресса до того, чтобы проводить больше времени на ногах или на улице. Однако одна из самых важных вещей — это полноценный сон.

Например, в этом исследовании исследователи поместили всех участников в режим тренировки с отягощениями.Все они нарастили довольно много мышц, но людям, которых учили, как улучшить сон, удалось одновременно сбросить жир. Кроме того, улучшение сна не только помогает нам сбросить жир, но также дает нам больше энергии, чтобы инвестировать в упражнения, и больше силы воли, чтобы инвестировать в улучшение нашего питания. Чтобы узнать больше, у нас есть полная статья об улучшении сна.

Тип телосложения Мезоморф

Мезоморфы — это мужчины спортивного телосложения с широкими плечами, узкими бедрами и треугольными формами тела, возможно, благодаря большему количеству тестостерона, формирующему их в период полового созревания. Мезоморфы известны тем, что они от природы более стройные и мускулистые, чем другие типы телосложения, опять же, возможно, из-за естественного более высокого уровня тестостерона, формирующего их.

Мезоморф также определяется тем, что он не такой коренастый, как эндоморф, и не такой стройный, как эктоморф. Это дает им некоторые из сильных сторон и слабых сторон обоих типов телосложения. Однако быть мужчиной среднего роста и пропорций может быть полезно. Например, исследование Ли Сяосиня в 2015 году показало, что у мужчин среднего роста (5’9–5’11) координация лучше, чем у парней, которые были ниже или выше (исследование).

Какая лучшая тренировка для мезоморфов?

Мезоморфы известны тем, что у них достаточно толстые кости, чтобы поддерживать значительный рост мышц, но еще одно преимущество заключается в хорошем балансе между мышцами живота и сухожилиями. Это может сделать их подходящими для множества различных упражнений. Они могут особенно преуспеть в олимпийской тяжелой атлетике, где было обнаружено, что большое соотношение плеч к талии является сильным предиктором успеха (исследование).

Как и в случае с эндоморфами, всем рекомендуется сочетать кардио и силовые тренировки.Не всем нужно выбирать программу тренировок в зависимости от того, что дает больше всего мышц или сжигает больше всего жира. Для более стройных и мускулистых мужчин это может не понадобиться. Возможно, лучше выбрать такую ​​форму упражнений, которая будет приятной и устойчивой.

Это может включать кардио-ориентированные программы высокой интенсивности, такие как CrossFit, или силовые подходы, такие как пауэрлифтинг. Но, как и в случае с другими типами телосложения, если мезоморф пытается построить стройное и мускулистое тело, он все равно захочет выбрать программу, предназначенную для роста мышц.Лучше всего для этого подходят гипертрофические тренировки.

Какая диета лучше для мезоморфов?

Не существует единственной лучшей диеты для мезоморфа. Самым важным является диета, богатая белком и состоящая в основном из цельных продуктов с минимальной обработкой. Разные люди предпочитают разные подходы, от средиземноморской диеты до кето и палео. И, конечно же, у большинства диет нет названий.

Однако разные диеты могут помочь нам достичь разных целей.Если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы, возможно, вам стоит придерживаться традиционной диеты для набора массы. Если вы хотите похудеть, вы можете поэкспериментировать с методами ограничения калорий, например с периодическим голоданием.

Если мезоморф хочет стать стройнее, он, как эндоморф, должен придерживаться диеты для похудания. Если мезоморф заинтересован в наращивании мышечной массы, он, как эктоморф, будет придерживаться диеты для увеличения объема.

Макросы мезоморфа

Разнообразное потребление макроэлементов может быть эффективным, но если обобщить, мезоморфы лучше всего реагируют на достаточно сбалансированную диету с довольно сбалансированными макросами: около 40% калорий поступает из углеводов, 30% — из белка, 30% — из жира.Однако здесь нет необходимости в точности. Если вы потребляете достаточно белка — около 0,8–1 грамма на фунт веса в день, — вам не нужно слишком беспокоиться о балансе углеводов и жировых макрокоманд.

Рекомендации по диете для мезоморфа

Мезоморфы имеют множество разных предпочтений и целей. Для наращивания мышечной массы лучше всего подходит диета для набора массы. Чтобы избавиться от жира, лучше всего использовать сокращающую диету. И есть разные варианты каждой диеты. И, конечно же, ничто не говорит о том, что нужно наращивать или сокращать.

Если вы хотите нарастить мышцы, сбросить жир и быть в целом здоровым, есть два фактора, которые обычно дают наилучшие результаты:

  • Ешьте достаточно белка в целом, и желательно немного белка с каждым приемом пищи. Для наращивания мышц и сжигания жира обычно лучше всего есть 0,8–1 грамм белка на фунт веса тела в день. Например, если вы весите 190 фунтов, вы должны стараться съедать 190 граммов белка каждый день. Вам не нужно равномерно распределять этот белок между приемами пищи, но получение не менее 20 граммов с каждым приемом пищи может увеличить рост мышц и помочь вам почувствовать себя более сытым.
  • Получайте большую часть калорий из цельных продуктов с минимальной обработкой. Нет необходимости полностью избегать сахара или лакомств, но все же разумно получать около 80% калорий из цельных продуктов. Это сохранит вашу диету, богатую питательными веществами и клетчаткой, и сделает ее более насыщенной.

Эктоморф Тип телосложения

Эктоморфы выше и легче, с пропорционально более тонкими костными структурами и прямоугольными формами тела. Большинство худых парней — эктоморфы, но не все эктоморфы худые. Эктоморф больше зависит от структуры и пропорций костей, чем от нашей мускулатуры. (Если вам интересно, насколько вы эктоморф, вот как измерить структуру вашей кости.)

Похоже, что по мере роста людей наши конечности растут в длину немного быстрее, чем в окружности (исследование). Это может хотя бы частично объяснить, почему у более высоких эктоморфов кости пропорционально длиннее и тоньше. Например, у меня рост 6 футов 2 дюйма, а размер запястья — 5 футов 4 дюйма.Менее экстремальный эктоморф может быть ростом 6 футов и иметь размер запястья человека 5 футов 8 дюймов. Или невысокий эктоморф может быть ростом 5 футов 6 дюймов, но иметь размер запястья человека 5 футов 2 дюйма.

Более узкие кости ограничивают нашу мускулатуру, поэтому нас часто называют «хардгейнерами». Однако это неправильное название. Скорость, с которой люди могут наращивать мышцы, в основном определяется тем, насколько мы далеки от нашего генетического мышечного потенциала. Поскольку эктоморфы обычно худеют, это отдаляет нас от нашего генетического потолка.

Например, средний мужчина начинает с восьмидесяти фунтов мышечной массы. Эктоморфы часто начинают с гораздо меньшего. Если мы только начинаем с, скажем, 40 фунтов мышечной массы, то мы начинаем позади стартовой черты и можем рассчитывать нарастить мышцы довольно быстро, пока не приблизимся к нашему генетическому мышечному потенциалу. Этот период быстрого роста часто называют «успехом новичков».

То же самое и с силой. Эктоморфы, как правило, имеют более длинные конечности, более длинные руки и более тонкие туловища, что дает нам тела, которые сложнее контролировать и их труднее стабилизировать.Но это также дает нам больше возможностей для роста мышц. Мы слабые не потому, что мы эктоморфы, мы только начинаем слабыми, потому что еще не нарастили много мышц. К счастью, поскольку мы можем довольно быстро нарастить мышцы, мы также можем довольно быстро набрать силу. Фактически, мы часто можем догнать другие типы телосложения в течение года или двух.

Какая лучшая тренировка для эктоморфов?

Эктоморфы, как правило, преуспевают в кардио. Не из-за нашего роста — большинство марафонцев на самом деле довольно низкорослые, — а по ряду других причин:

  • Наши оправы пропорционально легче.
  • Наши конечности пропорционально длиннее.
  • У нас меньше жира, чтобы изолировать нас, что позволяет нам заниматься кардио без перегрева.
  • У нас больше площади поверхности на единицу лица, что позволяет нам излучать больше тепла наружу, что опять же позволяет избежать перегрева во время тренировки.
  • Мы не несем (так много) лишнего жира.

Наше сердечно-сосудистое здоровье также часто лучше среднего, учитывая более низкий процент жира в организме. Наш метаболизм обычно довольно высок, что помогает нам противостоять приросту жира и предотвращать сердечные заболевания, и мы часто более активны, чем другие типы телосложения, даже когда мы не пытаемся им быть, из-за того, что называется термогенезом активности без упражнений. (НЕАТ).Проще говоря, вы могли бы сказать, что мы часто суетливы или беспокойны, заставляя нас сжигать поразительное количество калорий, даже не осознавая этого.

Однако, хотя наши сердца сильны, наши кости и мускулы нет. Хотя мы можем буквально загнать антилопа гну в землю, у нас могут возникнуть большие проблемы с его поднятием впоследствии.

К счастью, это можно исправить с помощью силовых тренировок, диеты для увеличения объема и хорошего сна. Это не значит, что мы должны избегать кардио или чего-то еще.Кардио по-прежнему важны для эктоморфов, и поддержание формы может помочь нам нарастить мышечную массу, особенно если вы худой. Просто важно также тренироваться для увеличения размера и силы мышц. И если у нас есть достаточно времени только на один вид тренировок, возможно, имеет смысл начать с силовых тренировок.

Однако нельзя сказать, что силовые тренировки будут легкими. Большинство программ силовых тренировок основаны на пауэрлифтинге, и большинство этих упражнений рассчитаны на мужчин с более плотным телом.Это не значит, что мы не можем выполнять приседания, жим лежа и становую тягу, просто наша антропометрия может сделать эти упражнения немного другими.

Некоторые подъемы будут сложнее из-за наших пропорций. Например, длинные руки и тонкая грудная клетка могут значительно усложнить обучение правильному выполнению жима лежа. Но у нас также есть другие упражнения, такие как становая тяга, которые способствуют большему размаху тела и относительной легкости. Существуют даже техники подъема, такие как захват крюком, которые особенно хорошо подходят для парней с более длинными и тонкими пальцами.

Какая диета лучше всего подходит для эктоморфов?

Имейте в виду, что типы телосложения являются лишь приблизительными значениями и что не существует единственной лучшей диеты для любого конкретного типа телосложения. Даже в этом случае эктоморфы часто имеют более высокий метаболизм (из NEAT), лучшую чувствительность к инсулину (из-за более низкого процента жира в организме), и мы часто стремимся поднимать вес, наращивать мышцы и набирать вес. В результате мы часто получаем пользу от более высокого потребления углеводов, получая 50–60% калорий из углеводов, учитывая, что они помогают в росте мышц и достижении избытка калорий.

Из-за нашего меньшего аппетита, стремительного метаболизма и более высоких показателей калорийности нам не нужно уделять столько внимания выбору продуктов, богатых питательными веществами, как другим типам телосложения. Часто лучше думать о том, чтобы есть больше хорошей еды, а не есть меньше плохой. В противном случае может стать слишком трудно потреблять достаточно калорий для наращивания мышечной массы и набора веса.

Хотя многие эндоморфы успешно пропускают завтрак, мы часто получаем пользу от противоположного подхода. Вместо завтрака, обеда и ужина эктоморфы могут захотеть есть больше, как хоббиты: завтрак, второй завтрак, обед, второй обед и т. Д.Однако эти промежуточные приемы пищи не должны быть необычными или нарушать график. Пригоршня смеси, протеиновый коктейль или пинта молока вполне подойдут.

В этой связи, в то время как другие типы телосложения могут извлечь выгоду из продуктов с более низким содержанием калорий, мы, как правило, предпочитаем более калорийные продукты, такие как сухофрукты, орехи, бананы, рис, сыр, темный шоколад, мюсли и миксы. .

Мы хорошо справляемся и с жидкими калориями, которые не так сытны, как твердая пища, и быстрее усваиваются.Смузи, молоко и даже сок отлично подходят для набора мышечной массы.

Вот несколько статей, которые могут вам понравиться:

И, конечно же, если вам нужен полноценный режим тренировок и диета для увеличения массы тела для эктоморфов, это наша специальность. Ознакомьтесь с нашей программой Bony to Beastly Bulking Program .

Общие вопросы

Означает ли то, что толстый худой я отчасти эндоморф?

Наверное, нет. Хотя некоторым мужчинам легче, чем другим, любой тип телосложения может набирать жир.Эндоморфы с их более короткими и толстыми костями не назовут себя худыми, а просто толстыми. Если вы описываете себя как тощий, -толстый, это не звучит так, как будто у вас от природы более толстое эндоморфное тело. Похоже, вы эктоморф не в форме.

Кстати, у нас есть руководство для худых парней.

Некоторые эктоморфы короткие?

В сообществе Bony to Beastly мы заметили, что многие наши участники выглядят довольно высокими.Один из наших участников начал опрос, и выяснилось, что средний рост участника b2B составляет около 6 футов. Тем не менее, это всего лишь средний показатель. У нас есть эктоморфы от 5 футов 2 дюйма до 6 футов 10 дюймов.

Другой пример: большинство элитных марафонцев — невысокие эктоморфы, в среднем 5’7 или около того. Просто толщина их костей может быть такой же, как у мужчин, которые еще ниже. Можно сказать, они выше, чем их размер костей.

Хафдер Юлиус Бьёрнссон (Гора на Игра престолов ) — невероятно сильный эндоморф 6’9.Здесь он рядом с Педро Паскалем (Оберин Мартел), у которого довольно средний рост эктоморфа — 5’11.

Вы можете видеть, что Бьёрнссон, даже несмотря на его невероятно высокий рост, все же имеет пропорционально более толстые кости, более длинные мышечные животы, более толстую шею и даже пропорционально большую голову. Он как гигант Эд Коан.

Можно ли увеличить толщину запястья?

Вокруг запястий нет мускулов, только сухожилия. У них нет потенциала мышечного роста.На самом деле, глядя на свои запястья — отличный способ определить, какой у вас тип телосложения, потому что они не могут быть изменены с помощью упражнений — по крайней мере, незначительно. Вот почему окружность запястья часто используется для определения нашего типа телосложения.

Более интересный вопрос заключается в том, можете ли вы сделать свои кости толще, постепенно поднимая более тяжелые веса. К сожалению, если предположить, что вы уже прошли половое созревание, основной способ, которым ваши кости будут реагировать на тяжелую атлетику, — это увеличение плотности на , а не на толще.

Некоторые исследования показывают, что наши запястья могут вырасти на немного толще на при поднятии тяжестей, но это небольшое изменение, которое вряд ли будет заметно.

Эктоморфы и хардгейнеры — одно и то же?

Технически нет. Но на практике обычно да. Слово «хардгейнер» обычно используется для описания человека, которому трудно набрать вес. Это относится к большинству эктоморфов, поскольку большинству из нас будет сложно съесть достаточно калорий, чтобы набрать вес.

Слово «эктоморф», с другой стороны, обычно относится к костной структуре. Итак, вы можете представить себе парня с тонкими костями и большим аппетитом. Он был бы эктоморфом, но не хардгейнером. Они редки, но существуют.

Однако называть себя хардгейнерами немного вводит в заблуждение. То, что нам трудно есть достаточно калорий для набора веса, не означает, что мы плохо наращиваем мышцы. На самом деле, мы часто можем нарастить мышцы быстрее, чем другие типы телосложения.

Эктоморфы часто могут набирать вес так быстро, потому что у нас преувеличенная стадия набора веса для новичков.Результаты у всех разные, и не весь набор веса связан с мышцами, но некоторые эктоморфы могут набрать до 40 фунтов всего за первый год подъема. (Вы можете увидеть примеры трансформации эктоморфа здесь.)

Основные выводы

Типы мужского тела основаны на опроверженных психологических исследованиях. В настоящее время эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы — это термины, которые в основном используются в бодибилдинге. Это не научные термины, а просто разговорные термины, используемые для описания людей с разной генетикой, проблемами и целями.

Какой бы тип телосложения вы ни выбрали, все они могут быть совершенно сильными, здоровыми и привлекательными. Путь там для всех немного разный. Эндоморфам часто приходится бороться, чтобы стать лучше, пытаясь обуздать свои аппетиты — сокращая. Эктоморфам часто нужно сосредоточиться на увеличении мышечной массы, а придумывать способы есть больше — набирать массу. Мезоморфы, у которых нет лишнего или недостаточного веса, имеют больше свободы в своей диете и тренировках, но им все равно нужно заниматься и хорошо питаться, как и другим типам телосложения.

Прежде всего, имейте в виду, что тело каждого человека немного отличается. Типы телосложения — всего лишь вольные обобщения. Эта статья может дать вам подсказку о вашем типе телосложения, но вам все равно придется поэкспериментировать.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать массу почти десяти тысячам худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышечную массу, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Эктоморф, Эндоморф и Мезоморф


Типы телосложения: Эктоморф, Эндоморф
и Мезоморф

Эктоморф

В то время как многие женщины завидуют «высокому и худому» телосложению модели, мужчинам, являющимся эктоморфами, может быть сложно набрать размер и силу.

Эктоморф считается относительно худощавым. Другие характеристики, которые определяют эктоморфа, включают хрупкую фигуру, худощавое телосложение, небольшие плечи, плоскую грудь и нежное тело.

Эктоморф, как правило, изо всех сил пытается набрать мышечную массу, и независимо от того, сколько они едят, кажется, никогда не набирает вес, несмотря на возможность иметь высокий и нездоровый процент жира в организме.

Эктоморфы имеют маленькие и нежные кости и могут иметь небольшую форму мышц.Типичный эктоморф длинный и поджарый, он обычно стоит прямо вверх и прямо вниз, также известный как форма линейки. Эта форма тела привлекательна для девушки, однако эктоморфные мужчины могут показаться хрупкими и изо всех сил стараться набрать размер и силу.

Несмотря на то, что они борются за набор мышечной массы, тяжелая работа и строгие режимы питания могут помочь этому типу телосложения обрести мышцы и повысить тонус.

Типичные черты эктоморфа:

  • Маленькая и нежная костная структура
  • Маленькие плечи
  • Плоская грудь
  • Быстрый метаболизм
  • Тонкий
  • «Жесткий гейнер»
  • Проблемы с набором веса
Эндоморф

Вы набираете вес, просто глядя на еду? Ты мог бы быть эндоморфом.

Эндоморф классифицируется по мягкому и круглому телу. У эндоморфов обычно более короткие конечности, а также маленькие руки и ноги. В целом, у эндоморфа более крупные плечи и бедра по сравнению с нижней частью рук и ног.

Считается, что у эндоморфов больше жировых клеток, и поэтому они могут нести больше жира, чем средний человек. У них большие и толстые кости, а окружность талии обычно довольно велика.

Помимо физических характеристик, эндоморфы также могут иметь низкий уровень метаболизма. Несмотря на то, что они довольно легко набирают жир, эндоморфы также обладают способностью наращивать мышцы без особых усилий.

Чтобы поддерживать форму и не набирать вес, эндоморфы должны быть предельно строги в своем питании и режиме физических упражнений. Здоровая диета, состоящая из низкоуглеводных и обезжиренных блюд, а также регулярных физических упражнений не менее пяти раз в неделю может помочь эндоморфам оставаться в форме.

Мезоморф

Мезоморф обладает способностью быстро наращивать мышцы и терять лишний вес при соблюдении здоровой диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка.

Тип телосложения мезоморфа — тот, которому можно позавидовать. Причина этого в том, что мезоморфы обладают способностью к великолепному телосложению. В оптимальном состоянии мезоморфы быстро набирают сухую мышечную массу и не теряют ее быстро. Однако они также имеют тенденцию к набору жира и иногда могут иметь проблемы с его потерей.

Спортсмены, как правило, мезоморфы, и это может быть связано с их способностью наращивать сильные мышцы и кости. У мезоморфов обычно хорошая осанка и толстая кожа. Женские мезоморфы обычно имеют форму песочных часов, а мужские мезоморфы обычно имеют прямоугольную форму.

У них крепкие и толстые кости, которые помогают им нести свое большое тело. Хотя большинство мезоморфов могут есть все, что хотят, и не набирать жир, хорошая чистая диета, богатая белками, может помочь им сохранить форму.

Эти типы телосложения также идеально подходят для бодибилдинга, поскольку они обладают как силой, так и физической способностью для набора мышечной массы.

Типичные черты телосложения мезоморфа:

  • Сильный
  • Атлетик
  • Прямоугольная форма корпуса
  • Легко наращивает мышцы
  • Набирает жир больше, чем эктоморфы
  • Жесткий корпус
  • Четко определено

Авторские права 2007: Remedium. Эта статья не может быть скопирована полностью или частично без письменного согласия Remedium.

Мезоморф, эндоморф, эктоморф. Основные признаки

Согласно теории Шелдона, всех людей по морфологии можно разделить на три типа: мезоморф, эндоморф, эктоморф. Это одна из самых простых и обширных классификаций типов телосложения из существующих. Шелдон делает попытку не только найти критерии физических параметров тела, но и определить темперамент, стоящий за той или иной внешностью.Сначала система конституционной типологии применялась только к мужчинам, но затем к женщинам. Хотите знать, кто вы — мезоморф, эндоморф, эктоморф? Затем посмотрите на себя и сравните со следующими описаниями.

Эндоморфия

Обладают замедленным обменом веществ, хорошо развитыми внутренними органами, особенно пищеварительной системой. В них быстро накапливается жир и сложно с ним расстаться. У людей этого типа круглое мягкое тело, короткая шея и широкая талия.

Эндоморфизм дружелюбный и добродушный, медлительный и осторожный, эмоциональный и терпимый. Любят физический комфорт, едят и отдыхают. Эти люди обладают хорошим чувством юмора, общительны и не склонны к раздражительности.

Мезоморф

Этот тип еще называют спортивным. Для него характерен пропорциональный тип телосложения, средний рост, широкие плечи, мускулистость. Обладатели таких форм имеют свойство набирать вес, но довольно быстро могут и сбросить его. Мезоморфия легко наращивает мышцы и набирает физическую силу.

Что касается черт темперамента, то они энергичны, смелы, настойчивы, не склонны к риску, любят соревнования и физическую активность.

Ektomorf

Они тонкие, жилистые и угловатые. Ей присущи длинные и тонкие конечности, часто высокие, короткий торс, плоская грудь, узкие плечи, минимальные жировые запасы и недоразвитые мышцы, которые сложно построить.

Рекомендуется

Что делать, если у вас потрескалась кожа на руках?

Каждый из нас хоть раз в жизни сталкивается с небольшой, но очень, при этом, потрескавшейся кожей на руках.В это время появляются ранки разного размера, которые болят и доставляют неудобства, особенно при контакте с водой или моющими средствами. …

Эктоморфия похожа на одиночество и уединение, внутренне зажатая, застенчивая, артистичная, склонная к умственной деятельности. Считается, что у них самый крупный мозг и хорошо развитая нервная система.

Эктоморф, мезоморф, эндоморф — как определить?

Фактически, у большинства людей есть черты всех трех типов в разной степени проявления.Чистый мезоморф, эндоморф, эктоморф встречаются не так часто, и деление это весьма условно. Чтобы точнее узнать свой соматотип, вам необходимо воспользоваться разработанной методикой Шелдона, где каждая особь описывается тремя числами от 1 до 7. 1 соответствует минимальному проявлению признаков того или иного типа, а 7 — максимальному. То есть чистый эндоморф — это 711, мезоморф — 171, эктоморф — 117. У людей с стройной фигурой есть описание — 444. Понятно, что невозможны комбинации 111 и 777.

Мезоморф, эндоморф, эктоморф и бодибилдинг

Выявление того или иного типа особенно важно в бодибилдинге при выборе методики занятий. Ведь тренировки для эндоморфа совершенно не подходят двум другим типам.

Особенно повезло мезоморфам: у спортсменов с этим типом телосложения больше шансов добиться выдающихся результатов в бодибилдинге. Эндоморфии позволяют быстро нарастить мышцы, но им сложно избавиться от лишнего жира и добиться хорошего рельефа.Сложнее всего будут эктоморфы, которые не являются хорошими показателями силы и не реагируют на нагрузку мускулами. Они не смогут наращивать большие объемы, однако из-за минимального количества жира их мышцы всегда будут расти.

Потеря жира и набор мышц Типы телосложения: мезоморф, эктоморф, эндоморф

Потеря жира и наращивание мышечной ткани сегодня в моде. Хотя большинство людей определенно не хотят смотреть Как и бодибилдеры, они действительно хотят стройного скульптурного тела.Бодибилдерам нужно быть худыми, чтобы попробовать плоды их труд, и должны быть в курсе того, как их тело будет реагировать каждый раз, когда они будут пытаться соблюдать диету и попытка нарастить больше мышц. Ключевым фактором в понимании того, как добиться желаемых результатов, является то, как вы выглядели. до вашей программы упражнений, чем то, как вы выглядите сейчас. Помня об этом, подготовили почву для вашего личного инструкция.

Если вы из тех, кто хочет забыть болезненное детство «пухлых» шуток или упреков, которые вы получали за то, что «мешок с костями», возможно, будет сложно оглянуться назад на свой тип телосложения в подростковом или младенческом возрасте.

Но если вы действительно хотите разобраться в сути дела, вам придется признать то, чем вы были. Эта память определит Независимо от того, являетесь ли вы легким гейнером / сильным проигравшим (легко набираете мышцы и медленно теряете жир) или жестко набираете / легко проигрываете (имеете проблемы наращивать и удерживать мышцы и легко сжигать жир). Это определение очень важно для определения того, что лучше всего подходит для вас в программах силовых тренировок, диеты и сердечно-сосудистой системы.Без этих важных соображений вы можете ошибиться достижение ваших целей в фитнесе или бодибилдинге.

Итак, давайте кратко рассмотрим три различных типа телосложения. Я не люблю строго их придерживаться, потому что есть много промежуточных типов, которые не придерживаются правил для каждого типа. Но чтобы направить вас к лучшему понимание того, что вам подойдет, будут полезны общие описания типа телосложения.

Мезоморфная структура — идеальный тип телосложения.Он отличается мощным мускулистым телосложением и несет минимальное количество естественного жира. Мезоморфы — это тип людей, которые полностью не занимаются бодибилдингом. Наркотики или нет наркотиков, их структура стоит сама по себе. Они очень хорошо наращивают и удерживают мышцы, а метаболизм лучше, чем мстить. Обычно они встречаются в обычной легкой атлетике во всем мире, они обычно преуспевают во всех физических занятиях. Кроме того, мезоморф может есть почти все, что он выберет, и при этом придумывать лопаты.

Эктоморф сильно набирает мышечную массу и легко теряет жир. Он отличается более костяным телосложением и показывает небольшую естественную мускулистость. Этот тип телосложения не лучший вариант для бодибилдинга, хотя некоторые из лучших Мужчины и женщины, занимающиеся бодибилдингом сегодня, вероятно, начали свое развитие как эктоморфы. В детстве у других может быть легко их толкал. Или, возможно, они занимались спортом большую часть своего детства и хорошо заработали плотности мышц в том небольшом количестве, которое они имели.Эктоморфам нужно много углеводов для поддержания мышечной массы. Обычно у них нет чувствительности к углеводам, если они сами не создают ее.

Эндоморф — это человек, который всю жизнь боролся с собственным весом. Характеризуется относительной известностью абдоминальный жир у мужчин и тазобедренный и ягодичный жир у женщин, эти люди вряд ли растеряны, когда дело доходит до бодибилдинга. По факту, Помимо того, что они идеальные мезоморфы, эти люди часто могут гораздо лучше заниматься бодибилдингом, чем более тощие эктоморфы.Причина? Когда они накапливают мышцы, они обычно сохраняют почти все … на годы! Неотъемлемая проблема эндоморфа в том, что он или ей будет сложно избавиться от остатка жира, хотя задача не невыполнима. Эндоморфы должны держаться подальше от продукты с высоким гликемическим индексом, производящие инсулин, чтобы оставаться стройнее. У эндоморфов почти наверняка есть чувствительность к углеводам — ​​либо родился или создан.

Каждый раз, когда кто-то приходит ко мне в качестве нового клиента и говорит мне, какое тело он хочет, я всегда смотрю на его нынешнюю форму. для того, чтобы передать реальное мнение о чем! думаю, у него есть шансы стать этим телом.Обычно мне не нужно много спрашивать вопросы для определения общего типа телосложения. Тем не менее, я обычно спрашиваю, если я визуально пропустил часть его истории. Я начинаю с того, что прошу его рассказать мне о статусе своего тела в детстве, подростке и истории ожирения в его семье.

Оглядываясь назад, чтобы выяснить, к какому типу вашего тела относилось ваше тело в течение вашей жизни, вы должны изучить несколько различных периодов времени. Для мужчин есть два очень разных периода, когда жировые клетки могут накапливаться — когда вам от 4 до 7 лет. возраст, и когда вы находитесь в муках полового созревания.В это время тело растет и меняется, и мальчик способен либо польза или препятствие его будущей тенденции к худощавому телу. У женщин есть три момента, когда жировые клетки могут накапливаться в период с 4 до 7 лет, в начале полового созревания и во время беременности. Это не значит, что вы не можете растягиваться жировые клетки, которые у вас уже есть, но ваше тело вряд ли станет очень толстым без какой-либо помощи в годы становления в производстве армий жировых сосудов!

В дополнение к поиску истины, вы, естественно, должны взглянуть на то, что ваши родители предоставили в виде генофонда.Разве ожирение процветает в вашей семье? Ваши родители пропорциональны по соотношению роста и веса? Кстати, сейчас не время начните бросать ядовитые стрелы в своих родителей, если вам выдали генетическую руку, которая не была «мезоморфным флешем». Целиком Причина изучения вашего генетического фона состоит в том, чтобы узнать индивидуальные потребности вашего собственного типа и строения тела, а также иметь боеприпасы для их достижения.

Теперь, когда вы знаете три основных типа телосложения, я вас еще немного запутаю.Большинство людей представляют собой комбинацию этих типы. Это, безусловно, значительно затрудняет расшифровку того, что будет работать; однако обычно это хорошее предзнаменование. Разумеется, почти никто не является комбинацией эктоморфа и эндоморфа, потому что это было бы терминологическим противоречием. Обычно те спортивные или стремящиеся быть спортсменами являются комбинацией эндо / мезо или экто / мезо. Это то, о чем мы будем заботиться с пока.

Поскольку я уже указывал, что мезоморфы — это дар Бога миру спорта, я не буду слишком на них останавливаться. Почти любая программа тренировок сработает для этих людей, но концентрация на них не принесет пользы массам. Если ты один, ты не придется слишком много исследовать прошлую историю своего тела, чтобы узнать это.

Разные типы телосложения подчиняются совершенно разным правилам и требуют отдельного набора инструкций по диете, тренировки и кардио упражнения.Чтобы найти рецепт для вашего конкретного типа телосложения, я использую как логику, так и опыт в настройке параметры успеха. Эндоморф или эндо / мезо не очень хорошо реагируют на диету с высоким содержанием углеводов как на эктоморф бы. Эти люди наверняка продолжат удерживать лишний жир больше, чем когда-либо прежде. Эктоморф тоже не отвечает к большому количеству повторений, как это делает эндоморф. Для улучшения ситуации необходимо внести незначительные или радикальные изменения.Так вот рецепты, которые я даю разным типам телосложения.

Эндоморф / Мезоморф

Это человек, который явно обладает характеристиками как эндоморфа, так и мезоморфа. Такой человек идеально подходит для бодибилдинга, потому что он или она, вероятно, обладает структурой и осанкой мезоморфа и склонностью чтобы сохранить мышцы, как у эндоморфа. Наращивание и сохранение мышц — не проблема. Но поскольку они частично мезоморфы, им нужно следовать программе, которая будет постоянно оттачивать более твердое и стройное телосложение.Эндо / мезо — большие держатели воды — особенно, если они склоняются в сторону эндоморфа.

(Кстати, эндо / мезо-тип обычно дает отличные результаты от цикла приема лекарств, который принимается в очень малых количествах .., чем меньше, тем лучше, если вы так склонны, но вы идеальный кандидат для естественных тренировок. Попробуй)

Обучение

Их тренировка должна состоять из большого количества довольно тяжелой работы с большим количеством повторений.Им нужно сделать много деталей и отделки упражнения, пока они концентрируются на основах — например, завершают тренировку ног выпадами или разгибаниями троса, или делать очень много тяжелых сетов, чтобы немного перетренироваться. Я не могу сказать, что перетренированность для этого невозможна типа так оно и есть. Но перетренированность произойдет не так быстро, как у эктоморфа, которому вообще нужно это смотреть. раз. Ключ к такому обучению — разнообразие.Меняйте упражнения, используйте множество суперсетов и гигантских сетов или меняйте количество наборов.

Диета

Диета, вероятно, является наиболее важным фактором для комбинации эндоморфа и мезоморфа. Эндоморфы в целом — будь то комбинированный или прямой эндодонтический — почти всегда имеют тенденцию быть чувствительными к углеводам и должны контролировать их потребление в все время. Поскольку вы держите воду, вы храните запасы гликогена на всю жизнь, поэтому лучше всего подходит «циклическая диета».В один день может быть мало углеводов (естественно мочегонное средство) и больше белка, а на следующий день может быть умеренное количество углеводов и умеренное содержание белка. Этот тип обычно хорошо реагирует на жиры в рационе, чтобы заменить углеводы, используемые в качестве энергии, и в течение двух дней нулевые углеводы при диете с высоким содержанием жиров могут гораздо быстрее добраться до запасов гликогена. Дело в том, что эндо / мезо не сжигать гликоген из мышц в течение очень долгого времени, и потребуется от трех до шести дней, чтобы истощить его все, в зависимости от по массе тела.Их можно заполнить за день два. Помните, когда гликоген сжигается слишком «эффективно» (не сжигается быстро), это трудно запустить процесс похудания. С помощью «циклической» диеты вы можете намного легче контролировать сжигание жира и потерю мышечной массы. Не бойтесь — если вы относитесь к этому типу — снизить потребление углеводов. У вас их много. Помни, ты водохранилище, а углеводы могут переносить в воде в три раза больший вес. Вы были бы хорошим кандидатом на необитаемый остров без еды в течение пяти дней, тогда как эктоморф, вероятно, свернулся бы калачиком и умер!

Сердечно-сосудистые

Это еще одна важная область, на которой нужно сосредоточить свои усилия по изменению.Эндо / мезо может выглядеть очень мягким, а не кажутся худыми, когда слишком много кардио-тренировок проводится слишком часто и слишком долго. Вы лучше всех справляетесь с тяжелой поездкой, которая длится может быть, от 25 до 30 минут или два коротких занятия в день, если у вас мало времени. Вам действительно лучше придерживаться более жесткой диеты и меньше заниматься аэробикой, чтобы похудеть. Назовите меня сумасшедшим, но это правда. И вы думали, что у вас два длинных сеанса в день человек! Кроме того, вы лучше подходите для тренировок с отягощениями в аэробной манере.Не волнуйся — ты не проиграешь мышцы, делая это. Эктоморф будет терять два-три фунта в день, но вы этого не сделаете. Если вы можете работать над достижением этой цели, вы может значительно сократить те часовые тренировки на велосипеде, которые вы делали. Если это было вашей практикой, вы должны уже знаете, что временами вы выглядите так, как будто никогда в жизни не ездили на велосипеде!

Эктоморф / Мезоморф

Этот человек обычно носит черты эктоморфа и мезоморфа.Он может иметь структуру мезоморфа с естественным уклоном в дельту и с разворотом на квадрицепс, но не хватает мяса, чтобы все это заполнить. Он часто смотрит как разорванный скелет с огромным потенциалом. Он не может ни тренироваться, ни есть, как большинство людей, потому что, если бы он это делал, он похудел и перетренировался, что привело к ухудшению здоровья и внешнего вида. (Эктоморфы часто злоупотребляют стероидами, чтобы сохранить мышечный размер. Есть способы сделать это лучше.Этот тип должен быть осторожен со всем.)

Обучение

Тренировка для эктоморфа! мезоморф должен выполняться с более тяжелыми весами и минимальным количеством подходов и повторений. Интенсивность в каждом подходе важна, как и более длительный отдых между подходами для восстановления. Придерживайтесь основ настолько, насколько возможно и избегайте непрерывных тренировок с большим количеством повторений. Поскольку вы остаетесь стройным круглый год, вы должны быть осторожны, чтобы избежать травм. Суставы обычно любят толстых людей, когда они пытаются выполнять тяжелую работу.Между тренировками нужно много отдыхать. Пытаться программа «одна часть тела в день / пять дней в неделю», чтобы увидеть, как она работает для вас. За неделю восстановления для каждой части тела вы конечно, не рискуйте перетренироваться. Это важно для тебя. Сконцентрируйтесь на форме и найдите хорошую связь между мозгом и мышцами. я нахожу что этот подход работает для хард-гейнеров. Вы также должны выспаться, чтобы должным образом восстановиться, чтобы во время упражнений приведет к увеличению мышечной массы, а не к ее потере.

Диета

Опять же, экто / мезо тип телосложения — ночь по отношению к дню эндоморфа. Вам нужно много углеводов в вашем рационе, чтобы получить достаточную нагрузку гликоген. (Гликоген поможет вам справиться с тяжелыми тренировками.) Это могут быть крахмалистые бордюры, такие как рис и картофель, и их следует также включайте много нежирной зелени. Поскольку вы так быстро усваиваете пищу, вам нужно максимально увеличить ее эффективность. входит. Он не задерживается надолго, чтобы транспортировать питательные вещества.Поскольку этот тип не является естественным держателем воды, вы следует сохранить низкоуглеводную диету, возможно, для однодневной фазы истощения в последнюю неделю перед соревнованиями. Более того, и вы может оказаться слишком тягучим на вкус любого судьи. Однако вы должны поддерживать низкий уровень жиров, в отличие от эндо / мезо, которые могут пожертвовать сократить калорийность жиров, которые служат заменой энергии. Белок может быть от умеренного до высокого. Что важно, так это бордюры. Если у вас действительно редкая чувствительность к экто-углеводам, с ней можно бороться, повышая уровень белка и делая другой выбор. в углеводах.Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом. Держите калории на высоком уровне и полагайтесь на аэробику, чтобы снизить вес. В отличие от структуры эндоморфа, ваша естественным образом приспособлена к тому, чтобы оставаться тяжелее. Ваши ткани не удерживают воду, если у вас повышенная чувствительность к углеводам или определенной пище, поэтому вы можете есть калории и сжигать их с помощью упражнений.

Сердечно-сосудистые

Это ключ к потере подкожного жира. В отличие от эндо / мезо-типа телосложения, которому приходится усерднее соблюдать диету и меньше аэробики, вы должны попытаться похудеть с помощью кардио-работы, а не жертвовать калориями.Вы, вероятно, всегда будете поддерживать худощавый, жесткий профиль, поэтому занятия аэробикой для сжигания жира — лучший выбор для вашего типа. Старайтесь не включать кардио в ваши тренировки, однако, вам нужно сосредоточить все внимание на наращивании мышц. Считайте себя пуристом. Обучение предназначено для наращивание мышц. Кардио для похудения. Диета для построения и потери. Ваш типаж не требует творчества или фантазии работа ног. Просто придерживайтесь основ.Выполняя кардио-тренировки, делайте более длительные растяжки в более медленном темпе. Неистовый «Toto rides to Oz» не для вашего типа телосложения. Медленный и устойчивый рецепт. Это не значит, что один или два дня в неделю вы не можете делать тяжелую поездку, но в целом ваши занятия аэробикой должны быть медленными, более продолжительными и устойчивыми по темпу.

Я надеюсь, что эти объяснения пролили свет на то, почему вы не теряете жир или почему ваше тело не набирает вес. ткань.Постарайтесь не обращать внимания на то, что вам говорят 10 разных людей. Они всегда обязаны выражать то, что хорошо сработало для их, но очень важно, чтобы вы делали то, что требует ваш тип телосложения. Если вы дочитали до этого момента, значит, вы уже пробовали ваш путь и столкнулись с препятствиями. Теперь попробуйте изложенные здесь методы и рецепты в зависимости от типа и строения тела.

Разница между эндоморфами и эктоморфами

Статьи по теме

Типы телосложения делятся на три категории: эндоморфы, эктоморфы и мезоморфы.Эндоморфы и эктоморфы лежат на противоположных концах спектра телосложения; однако у большинства людей нет характеристик только одного типа телосложения. Фактически, у вас могут быть как черты эндоморфа, так и эктоморфа. Понимание сильных и слабых сторон различных типов телосложения может помочь вам разработать более эффективные тренировки для вашего собственного тела.

Форма тела

Классические эктоморфы имеют стройные, изящно сложенные тела, с длинными руками и ногами. Их бедра обычно немного шире плеч.У эндоморфов обычно короткие руки и ноги с круглым туловищем. Их плечи обычно шире бедер. Эндоморфы обычно имеют лишний вес.

Сильные стороны

Эктоморфы имеют длинные сухие мышцы и, как правило, очень гибкие. У них очень эффективная нервная система и они быстро реагируют на раздражители. Хотя эндоморфы не так гибки от природы, как эктоморфы, они могут быть довольно гибкими, если они регулярно растягиваются. Эндоморфы также могут довольно легко развить свою сердечно-сосудистую выносливость и мышечную силу, хотя и не так легко, как мезоморфы третьего типа.Поскольку у эндоморфов очень эффективная пищеварительная система, они легко усваивают питательные вещества из пищи, которую едят.

Слабые стороны

У эктоморфов неэффективная сердечно-сосудистая и мышечная системы. Из-за этого эктоморфы борются с упражнениями, требующими выносливости, и очень медленно наращивают мышцы. Кроме того, пищеварительная система классического эктоморфа неэффективна. Эктоморфы плохо усваивают питательные вещества и имеют тенденцию страдать от гипогликемии и анемии.Основная слабость эндоморфов в том, что эти люди очень легко набирают вес. Если эндоморфы не обращают внимания на свое питание, они легко могут набрать лишний вес или ожирение.

Значение

Программы упражнений должны быть направлены на слабые стороны, связанные с вашим типом телосложения. Например, если вы эктоморф, вам следует сосредоточиться на сердечно-сосудистой выносливости и силовых тренировках. Если вы хотите нарастить мышечную массу, выполняйте небольшое количество повторений с тяжелыми весами.Эндоморфы должны сосредоточиться на сердечно-сосудистых упражнениях, в идеале на более длительное время, чтобы максимизировать пользу от этого типа упражнений для похудания.

Ссылки

Биография писателя

Кэт Блэк — профессиональный писатель, в настоящее время заканчивающий докторскую степень по музыковедению. Она получила несколько престижных наград за свои исследования и прошла обширную подготовку в области классической музыки и танцев.

Изображение кредита

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

КЛЮЧЕВЫЕ СЛОВА ECTOMORPH ENDOMORPH MESOMORPH

Презентация на тему: «КЛЮЧЕВЫЕ СЛОВА ЭКТОМОРФ-ЭНДОМОРФ-МЕЗОМОРФ» — стенограмма презентации:

1 КЛЮЧЕВЫХ СЛОВ Ectomorph Endomorph мезоморф
ADD LITTLE FAT КЛЮЧЕВЫХ СЛОВ БОРЬБА похудении ДЕЛИКАТНОЙ BUILD Ectomorph широкоплечие и узкий HIPS БОЛЬШОЙ И закругленные МЫШЕЧНЫЕ АТЛЕТИКИ BUILD Endomorph узкоплечих и узкий HIPS Endurance события может получить мускул не подходят для СКОРОСТИ ИЛИ ГИБКОСТЬ SPORTS мезоморфа ПОСТРОЙКИ ДЛЯ СКОРОСТИ, СИЛЫ, МОЩНОСТИ ЛЕГКИЕ МЫШЦЫ, ШИРОКИЕ БЕДРА И УЗКИЕ ПЛЕЧИ ВЫСОКИЕ И ТОНКИЕ МЫШЦА ЛЕГКО ПОМНИТЕ СОМАТОТИПЫ ЧРЕЗВЫЧАЙНЫ.Люди редко впадают в один тип тела

2 Какой соматотип у футболиста?
Можете ли вы объяснить, какие компоненты физической подготовки у них выше и ниже? Ссылки на соматотипы. Какие физические признаки делают их конкретным соматотипом? Почему эти физические характеристики делают их подходящими для футбола?

3 Какой соматотип у марафонца?
Можете ли вы объяснить, какие компоненты физической подготовки у них выше и ниже? Ссылки на соматотипы.Какие физические признаки делают их конкретным соматотипом? Почему эти физические характеристики делают их подходящими для марафонского бега?


4 Какой соматотип у борца сумо?
Можете ли вы объяснить, какие компоненты физической подготовки у них выше и ниже? Ссылки на соматотипы. Какие физические признаки делают их конкретным соматотипом? Почему эти физические характеристики делают их подходящими для футбола?

5 Какие соматотипы вы можете выделить в одном виде спорта?
Выбор определенного вида спорта, который включает все три соматотипа.

Базовая тренировка эндоморфа: Двухдневный сплит на массу для эктоморфа, мезоморфа, эндоморфа

29.05.2021 0 Дом

Двухдневный сплит на массу для эктоморфа, мезоморфа, эндоморфа

© luckyguy123 — stock.adobe.com

Что потребуется

Часто бывает так, что спортсмен ограничен во времени и не может посещать тренажерный зал чаще двух раз в неделю. Многие в итоге решают, что от таких редких тренировок нет никакой пользы и теряют серьезное отношение к тренировочному процессу. Как тренироваться в подобной ситуации – не бросать же работу над своим телом совсем? Интуитивный тренинг в таком случае точно не подойдет.

Однако расти можно, даже тренируясь два раза в неделю, для этого нужны три вещи: системность, регулярность и последовательность. Единственный вариант воплотить это на практике – двухдневный сплит на массу. Соблюдая такую систему тренировок, вы будете стабильно прогрессировать даже в условиях двух посещений тренажерного зала в неделю.

Дочитайте эту статью до конца и узнаете, как правильно построить эту тренировочную программу и каких результатов в развитии собственного тела вы добьётесь с её помощью.

Что такое двухдневный сплит?

Тренировочный принцип “сплит” означает, что в разные дни мы тренируем разные мышечные группы, а не все тело каждую тренировку. Стало быть, у нас есть всего два дня на то, чтобы проработать все мышцы. Рациональнее всего условно разбить наше тело на верх и низ.

Принцип тренировки

В один день мы целиком прорабатываем все мышцы верха – грудь, спину, руки, плечи и пресс, делая по 2-3 упражнения на крупные мышечные группы и по одному на небольшие. Такого объема работы будет вполне достаточно, чтобы поддерживать их в тонусе и давать предпосылки к росту. Спустя два-три дня полного отдыха после тренировки верха тела мы делаем полноценную объемную тренировку на ноги, за один раз стараясь как следует нагрузить квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные и икроножные мышцы.

При таком раскладе у вас будет более чем достаточно времени, чтобы полностью восстанавливаться между тренировками. Ведь чем мышца крупнее, тем больше времени ей нужно на восстановление. Поэтому целесообразно делать тренировки тяжелыми, полностью выкладываясь в каждом подходе каждого упражнения. Так вы будете стабильно становиться больше и сильнее при использовании двухдневного сплита. Если тренироваться спустя рукава, особого результата не добьетесь – двух тренировок в неделю будет недостаточно ввиду небольшого объема работы.

Конечно, роста не будет и при недостаточном питании. Необходим профицит калорий в объеме 10-20% от суточной нормы для конкретного спортсмена.

Еще один вариант двухдневного сплита:

Рекомендации по использованию программы

Программа подходит тем спортсменам, у кого:

  • Нет времени или возможности часто посещать тренажерный зал.
  • Но при этом достаточно ресурсов (питания, сна) для восстановления.

Тренируясь по принципу двухдневного сплита, мы прорабатываем сразу несколько крупных групп мышц за одно занятие. Поэтому стоит использовать в основном только тяжелые базовые упражнения, после которых нужно долго восстанавливаться (у нас на это есть неделя), и минимум изоляции. Иногда разумным будет добавить и кардионагрузку в конце тренировки. Как все это грамотно совместить людям с разными типами телосложения, читайте в следующих разделах.

Двухдневная тренировка для эктоморфа

Самое главное для эктоморфов – не впасть в состояние катаболизма. Их тренировки должны быть достаточно короткими и интенсивными.

Оптимальная длительность тренировки – 1 час. Максимум – полтора. Также не забудьте добавить правильно подобранное питание для эктоморфа, что значительно усилит эффект тренинга.

Может показаться, что упражнений мало – не хватает, например, отдельных движений на бицепс, трицепс, средние и задние дельты. Однако добавив все эти упражнения, мы сильно перегрузим программу. На тренировку придется потратить не менее 2-х часов, а результативность будет ниже. Эктоморфам при таком сплите достаточно будет базовых упражнений на спину, грудь и плечи, где и задействованы вышеуказанные небольшие мышечные группы.

Во время тренировки желательно употреблять коктейль из ВСАА и простых углеводов, он будет поддерживать вашу работоспособность на должном уровне и предотвратит выработку стрессового гормона кортизола. После тренировки можно выпить еще один такой же коктейль либо порцию гейнера.

Кардио эктоморфам категорически не рекомендуется, если только оно не требуется по состоянию здоровья.

Сплит на массу для мезоморфа

Для мезоморфов тренировочный процесс построен практически аналогично. Они достаточно легко набирают мышечную массу, хотя «чистые» мезоморфы встречаются нечасто. Им можно делать чуть больший тренировочный объем, чем эктоморфам, а профицит калорий может быть не таким высоким, достаточно будет 10-15%.

Генетика мезоморфов хороша приспособлена под гипертрофию мышц, поэтому большинство из них будут стабильно иметь прибавку в массе и силовых показателях даже от двух тренировок в неделю. Особое внимание обращайте на питание мезоморфа, поскольку даже при грамотных тренировках, но неправильно выбранном рационе человек с таким телосложением рискует вместе с мышечной массой запросто обзавестись и лишним жиром.

Кардиотренировки можете добавлять в зависимости от склонности к лишнему весу. В общем случае они не требуются.

Программа тренировки для эндоморфа

Даже спортсмены с эндоморфным телосложением, которые не имеют возможности часто посещать тренажерный зал, имеют хорошие шансы улучшить своё телосложение всего при двух занятиях в неделю. Для этого отлично двухдневный сплит на массу для натурала-эндоморфа, приведённый ниже:

Здесь уже добавлены некоторые изоляционные упражнения. Не нужно работать в них до отказа, главная задача – «добить» определенную мышцу, которая до этого уже получила нагрузку в базовом упражнении. В тяжелых движениях отдыхайте до восстановления, в изоляции – отдых около минуты, чтобы только восстановилось дыхание. Вся тренировка может занимать до двух часов.

В дни отдыха от силовых тренировок рекомендуется делать по 30-40 минут легкой кардио-нагрузки, чтобы поддерживать высокую скорость обменных процессов и сжигать лишние калории. Если у вас нет времени, делайте кардио после силовых, гликогена в мышцах уже нет, поэтому сжигаться будет только жир.

Эндоморфам нужно очень аккуратно подойти к профициту калорий, если они не хотят набрать много лишнего. Старайтесь не злоупотреблять простыми углеводами, кушайте побольше белка и не выходите за 10% выше нормы ежедневной калорийности.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Программа тренировок для эндоморфа. Подробное описание.

Главная страница » ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ » Программа тренировок для эндоморфа!

Пост №3 — Эндоморф. Программа тренировок, основы питания и отдыха.

Пояснение к программе и особенности для эндоморфа.


Всем привет, друзья! Это третий пост о типах телосложения, и сегодня разберем, что собой представляет программа тренировок для эндоморфа, этого массивного типа.
В двух предыдущих постах я писал о тренировках и питании эктоморфа и мезоморфа можете их почитать. И так, давайте приступим…

Строение тела эндоморфа, характеризуется медленной скоростью прохождения обменных процессов в организме, быстрым набором, как мышечного каркаса, так и жировой прослойки. Начиная подготовку, нужно понимать, что программа тренировок, питания и отдыха для эндоморфа должны учитывать эти его специфические черты.

На начальном этапе стоит нарастить мышечный объем, так как это сделать проще, чем сжечь лишнюю прослойку, а присутствие в организме большого пласта мышц позволит тратить больше калорий в состоянии покоя, что даст возможность сжигать жир пассивно.

Для этого нужны тяжелые базовые упражнения, с большими весами, малое и среднее количество повторений. Нужно обязательно следить за техникой упражнения, во избежание травм.

После создания первичной базы, нужно переходить к сжиганию излишней прослойки жира. В этом поможет кардио тренировка. Ну не буду больше катать вату, давайте о программе.

Тренировочная программа эндоморфа.


Как я сообщал ранее в предыдущих статьях, эта методика взята мной из журнала «Сила и красота», по-моему, за 1997 год, точно не помню, но информация достоверна.

Основные правила: тренироваться Вы будете три раза в неделю, прокачивая на каждой тренировке большую и маленькую группу мышц. Занятия должны проходить в быстром темпе, но в идеальной технике выполнения. Отдых между подходами 1-1.5 мин., между упражнениями от3 до 5 минут. В последующем доведите его до минимума. Это для продвинутых атлетов.

Для начинающих я бы посоветовал начать с круговых тренировок, первый месяц-два, они ускоряют обменные процессы и хорошо сжигают подкожный жир, чего и нужно эндоморфу на начальном этапе.

Понедельник | Ноги, пресс

Обязательно включаем кардио для разминки, 10 минут, так же перед каждым упражнением выполняйте 1-2 подхода с легким весом в 10-15 повторениях. Кардио после тренировки 20-40 минут.

  1. Разгибания ног в тренажере 4 подхода по 15-20 повторений, для удобства я буду писать так 4 х 15-20
  2. Приседания со штангой 4 х 15-20
  3. Жим ногами в тренажере 4 х 10-12
  4. Сгибания ног лежа в тренажере 4 х 10-15
  5. Подъем на икры стоя 5 х 20-25
  6. Скручивания 4 х 50
Среда | Грудь, плечи, трицепс

Обязательно включаем кардио для разминки, 10 минут, так же перед каждым упражнением выполняйте 1-2 подхода с легким весом в 10-15 повторениях. Кардио после тренировки 20-40 минут.

  1. Жим штанги лежа 4 х 10-12
  2. Разводка с гантелями лежа 4 х10-15
  3. Отжимания на брусьях 4 х до отказа
  4. Жим штанги стоя 4 х 10-12
  5. Тяга штанги к подбородку 4 х 10-12
  6. Разгибания рук в тренажере стоя 5 х 10-12
Пятница | Спина, бицепс, пресс

Обязательно включаем кардио для разминки, 10 минут, так же перед каждым упражнением выполняйте 1-2 подхода с легким весом в 10-15 повторениях. Кардио после тренировки 20-40 минут.

  1. Становая тяга классика 4 х 10-15
  2. Подтягивания с весом 4 х 10-12
  3. Тяга штанги к поясу в наклоне 4 х 10-12
  4. Сгибания рук со штангой стоя 5 х 10-12
  5. Подъем ног лежа 4 х 50

В последнем подходе можно дойти до отказа. Попросите партнера помочь Вам сделать еще 2-3 повторения.  Включайте в тренировки принципы Вейдера, такие как пирамида, отдых-пауза, суперсеты, трисеты и гигантские подходы. Это даст определенный эффект для улучшения качества мышц, чего явно не хватает эндоморфу по жизни. Это, что касается тренировки.

Не много о кардио для склонных к полноте эндоморфов.


Для эффективного разгона скорости метаболизма, требуется минимум двадцать минут находиться в кардио зоне после работы с тяжестями, с повышенным пульсом, рассчитанным по специальной формуле Карвонена.

Старайтесь следить, чтобы пульс не выходил из кардио зоны, как минимум полчаса, идеальным считается сорокаминутная тренировка. Наиболее эффективным способом сжигания жира считается интервальное кардио.

Это тренировка, при которой двухминутный или немногим больший период нагрузки чередуется с таким же или чуть меньшим периодом отдыха. В этом случае, организм продолжается держать высокую частоту сердечного ритма еще какое-то время, что позволяет увеличить ее положительный эффект.

Что касается питания эндоморфа для набора массы.


Масса для эндоморфа не является проблемой, важной задачей становится уменьшение процента жировых отложений и увеличение мышечного объема. Основой питания должен стать белок, из расчета два грамма на один килограмм веса. Тогда мышцы будут быстрее расти, так как белок является главным материалом для создания новых мышечных волокон.

Питание эндоморфа должно быть построено на двух принципах. Первый – это набор мышечной массы. Для этого используется белок, получаемый из мяса, рыбы, яиц и творога. Второй принцип – исключение из питания любых продуктов, провоцирующих восстановление и рост жировой прослойки.

Исключить из рациона нужно любую сдобу, макароны, картофель, сладкое на основе сахара, любые животные жиры, употребляйте только растительные масла. Молочные продукты только обезжиренные, это обязательное правило.

Обязательно нужно использовать овощи, для насыщения организма клетчаткой, что поможет очистить кишечник от отходов распада, и улучшит переваривание пищи. Очень важно для эндоморфа использовать дробное питание для поддержания быстрого обмена веществ.

Для этого привычная порция еды разбивается на два приема, и употребляется примерно с интервалом два три часа. Общее количество приемов пищи, таким образом, должно составлять примерно 5-7 раз при том же объеме. Пейте больше чистой воды, вот статья хорошая «Как очистить воду дома», примерно от 1.5 до 2.5 литров в течение дня.

Вот примерное меню для эндоморфа:

7.30 Завтрак: Каша на молоке любая, 5-7 яичных белков, 1-2 фрукта, зеленый чай, кофе.

9.00 Второй завтрак: Пейте порцию протеина или 0,7 обезжиренного кефира с фруктами.

12.00 Обед: Большой овощной салат с сыром, зелень, мясо, рыба или курица без жира 200-300 гр.

15.00 Полдник: протеиновый коктейль или обезжиренный кефир 0-7 и пачка творога, пару фруктов.

18.00 Ужин: Большой овощной салат с сыром, 250-300 гр.  Курицы, рыбы или мяса.

21.00 Перед сном: Протеиновый коктейль или пачка обезжиренного творога с кефиром.

Это примерный рацион. Каждый должен определиться сам и найти оптимальный. Ешьте чаше, но меньше, не грузите свой желудок до краев, и старайтесь не запивать пищу, она будет долго усваиваться. Отнеситесь к питанию со всей ответственностью, это поможет Вам скорей избавиться от жировых отложений и привести свою фигуру в порядок. Это что касается питания.

Самая малость, об отдыхе и восстановлении эндоморфа.


Для полноценного восстановления требуется как минимум восьмичасовой сон, правильное питание, о котором было написано выше и горячая ванна, а лучше баня, для удаления из мышц продуктов распада и выведения лишней воды из организма, это также даст положительный эффект Вашему организму в целом.

Это хорошо составленная программа тренировок для эндоморфа, она позволит работать над своим телом с учетом особенностей данного типа телосложения. Ну думаю все понятно и внятно изложено, если вдруг будут вопросы, задавайте в комментариях, обязательно отвечу. Всем удачи в наборе массы. Встретимся в зале…

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, как накачаться толстому эндоморфу?.

Тренировка для эндоморфов: советы полным

 

     У вас от рождения полное тело?! Узнайте важные правила тренировок, чтобы создать рельефное тело и сохранить мышцы.

     Эндоморф – это тип телосложения склонный к полноте, которому присуща широкая грудная клетка, коренастое телосложение, короткие конечности. При этом люди обладающие таким типом фигуры имеют замедленный обмен веществ, поэтому каждая лишняя калория легко отлаживается в подкожный жир, что не лучшим образом сказывается на ширине талии и размере бёдер.

     Эндоморф легко набирает мышечную массу, но также с такой же лёгкостью они обволакиваются жировой массой и получается мышцы есть, но их рельефности не видно.

     Поэтому в отличии от мезаморфа или эктоморфа, главная задача убрать жировую прослойку, чтобы во всей красоте показать красивую фигуру, на которую было потрачено много времени и сил.

Тренировка эндоморфа на похудение

             Чтобы достичь желанного рельефа и сделать привлекательные плавно переходящие формы тела, необходимо придерживаться следующих правил:

            1) Необходимо совмещать аэробные нагрузки с силовыми тренировками, это позволит сжигать лишние калории и одновременно держать мышцы в тонусе. Для аэробных нагрузок можете выбрать бег, плавание, орбитрек, прыжки на скакалке.

            2) Старайтесь тренироваться чаще, но интенсивно, оптимальным вариантом будет 45 тренировок длительностью 50-60 минут, чем 2-3 занятия в неделю по 1,5 часа.

            3) Делайте ставку на базовые тяжёлые упражнения, чем на изолированные, это позволит включить в работу больше мышц, что ускорит большее сжигание калорий.

            4) Старайтесь за тренировку охватить как можно больше мышц, при этом на 1 упражнение отдавайте не больше 3-4 подходов, после переходите к другому, это потребует затрат энергии намного больше, благодаря которой более эффективно будет происходить жиросжигание.

            5) Вся тренировка должна проходить интенсивно, пульс должен быть в районе 120-130 ударов в минуты, для этого хорошо подойдёт круговая тренировка.

            6) Не тренируйте за 1 тренировку 2-3 мышечные группы, за всю тренировку нужно охватить всё тело, только так вы запустите ускоренный механизм повышенного сжигания калорий.

            7) Вся тренировка должна проходить в темпе 15-20 повторений, нет большого смысла использовать большие рабочие веса и повторения в диапазоне 6-8 раз, это всё растит силу и массу, ни никак не сжигает жировую прослойку, которая и есть целью № 1.

            8) Как совет возьмите на вооружение следующую важную информацию по питанию:

— основы похудения: 5 секретов

— питание для рельефа мышц

— питание для эндоморфа: советы полным

     Итак в заключении, тренировки для полных людей должны быть с небольшими весами, с большим количеством повторений и очень интенсивными. Большинство упражнений были базовыми, тренироваться 4-5 раз в неделю, но в самом крайнем случае 3 не меньше.

     Если не сложно, кликните на рекламу, пусть у Вас за это будет крепкое здоровье 🙂

    

Как похудеть и набрать мышцы эндоморфу

 

Рекомендуем Вам:

Особенности тренинга для эндоморфов + план тренировок

Эндоморф по своей природе всегда будет склонен к полноте. Набрать несколько «жировых» килограммов на боках, груди и животе для него не составляет особого труда. Из-за всего этого у эндоморфического тренинга существуют свои нюансы. Одной из основных целей тренировки эндоморфа это поднять обмен веществ на более высокий уровень и убрать лишние килограммы. Для многих людей лишние килограммы не представляют никакой угрозы, но это они так думают!

Возможно не все знают, но лишний жир способствует повышению эстрогенов — женских половых гормонов, которые уменьшают выработку тестостерона и в самих крайних случаях даже становятся причиной развития гинекомастии.

Как Вы теперь понимаете, прежде чем приступить к серьёзным тренировкам «на массу» необходимо прежде всего сжечь излишки жировой клетчатки. Но не стоит переключаться только на кардио, вам достаточно будет его добавить к своей основное силовой тренировке, и дело, как говорится, пойдёт. Как пример, можно воспользоваться следующей схемой: в один день у нас силовая, в другой день аэробная. И так пока не уйдёт лишний вес.

Дальнейший тренинг уже будет несколько отличаться. Теперь, когда лишний вес ушёл, нам надо сконцентрировать на наборе мышечной массы, но и при этом снова не располнеть. Поэтому наши тренировки прежде всего должны быть высокоинтенсивными. Разница лишь в том, что теперь аэробная часть тренировки переносится в конец тренировочного дня. В целом, достаточно будет всего 20 минут на беговой дорожке после силовой тренировки, чтобы снова не заплыть жиром.

Не забудьте подправить свой план питания! Это тоже поможет вам набирать мышечную массу без лишнего жира.

Питание эндоморфа имеет следующие особенности:

  • В диете нужно снизить количество простых углеводов или вообще исключить их.
  • Потреблять больше белка.
  • Принимать меньше углеводов по сравнению с мезоморфом (уменьшить углеводы, если видите, что начинаете «заплывать»).
  • Использовать спортивное питание для качественного набора мышечной массы.
  • Питаться не реже 6 раз в сутки.

БЖУ у нас будет следующее: 2-2.5 г. белка на кг веса/1-1.5 г. жиров на кг веса (только полезные растительные и полиненасыщенные жиры!!)/3-4 г. углеводов на кг веса (для лучшего контроля советую уделить пристальное внимание суточным дозам употребляемых углеводов, и в случае чего их корректировать).

Что же, можно переходить к основной части. Для тренировки мы возьмём трёхдневный сплит, который отлично подходит именно эндоморфам. Каркас системы строится на тяжёлых базовых упражнениях, которые к тому же неплохо запускают жиросжигание. Перед тренировкой обязательно выполнить разминку: 5-10 минут кардио в лёгком темпе и потом растяжка 5 минут (растяжку обязательно ПОСЛЕ кардио).

По длине тренировки эндоморфа могут быть достаточно длительными — примерно 60-90 минут. Без смены упражнений тренироваться можно на протяжении 8-10 недель, после чего всё же следует сделать определённые корректировки.

Программа тренировок на мышечную массу для эндоморфа

Понедельник (ноги, плечи):

  1. Приседания со штангой на плечах — 4 сета по 12-15 повторений.
  2. Жим ногами лежа на тренажере — 3 сета по 10-12 повторений.
  3. Разгибания ног в тренажере — 3 сета по 12-15 повторений.
  4. Сгибания ног в тренажере — 3 сета по 10-12 повторений.
  5. Жим штанги стоя от груди — 3 сета по 10-12 повторений.
  6. Тяга штанги к подбородку — 3 сета по 10-12 повторений.
  7. Скручивания на наклонной скамье — 3 сета на максимум.
  8. Бег, скакалка или другое аэробное упражнение на 10-12 минут.

Среда (грудь, трицепс):

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4 сета по 10-12 повторений.
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх — 3 сета по 10-12 повторений.
  3. Разводка гантелей лежа на скамье — 3 сета по 12 повторений.
  4. Французский жим штанги с EZ грифом лежа — 3 по сета 10-12 повторений.
  5. Разгибания рук вниз на блоке — 3 сета по 12 повторений.
  6. Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.

Пятница (спина, бицепс):

  1. Подтягивания на перекладине или тяга вертикального блока — 4 сета по 8-15 повторений.
  2. Становая тяга — 3 сета по 8-10 повторений.
  3. Тяга штанги к животу в наклоне — 3 сета по 10-12 повторений.
  4. Подъем штанги на бицепс стоя — 3 сета по 8-10 повторений.
  5. Молотки — 3 сета по 8-10 повторений.
  6. Подъем ног в висе — 3 сета на максимум.
  7. Бег, скакалка или другое аэробное упражнение на 10-12 минут.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Программа тренировок для эндоморфа на похудение

Программа тренировок для эндоморфа предназначена для людей которые страдают от излишнего веса. Представители эндоморфного типа телосложения отличаются генетической склонностью к полноте и медленным метаболизмом. В связи с этим у них не возникает проблем с набором массы. Однако, практически всегда эндоморфов беспокоят вопросы о том, как сбросить лишний вес и улучшить рельеф мышц. Успешно справиться с поставленной задачей вам помогут правильное питание и программа тренировок для эндоморфов на похудение.

Тренировка эндоморфа

Главная ошибка большинства эндоморфов, которые пытаются сбросить лишний вес, заключается не в тренировках, а в несоблюдении главных принципов правильного питания для похудения. Как правило, представители этого типа телосложения усердно тренируются в тренажерном зале, но в качестве награды за пролитый пот позволяют себе съесть лишнее после тренировки. Мол я хорошенько сегодня позанимался/лась и этот кусочек не пойдет мне в жир. Это грубая ошибка, которая нивелирует все ваши усилия.

Запомните, правильное питание составляет 70% успеха, поэтому именно на него необходимо ставить основной упор. Если вы действительно хотите сбросить лишний вес и улучшить рельефность ваших мышц, тогда вам просто необходимо придерживаться принципов правильного питания для похудения. Иначе вы никогда не достигнете желаемого результата, бросите тренировки и заплывёте жиром ещё больше.

Никаких отговорок, никаких поощрений в виде сладостей. Вы должны избегать сладкого, как огня. Взвешивайтесь каждую неделю. Если вы не сбросили 600-800 грамм, значит нужно корректировать рацион питания. Уберите из вашего рациона всё лишнее, чтобы создать дефицит калорий. Только тогда, в совокупности с правильным питанием, вы начнете сбрасывать лишний вес и постепенно приближаться к своей цели. Теперь давайте рассмотрим пример программы тренировок для эндоморфа на похудение.

Рекомендую заниматься по стандартной схеме трехдневного сплита, на котором и построена программа тренировок для эндоморфа на похудение. В понедельник прорабатываем мышцы спины и бицепсы, во вторник мышцы груди и трицепсы, в пятницу мышцы ног и плеч. Используем преимущественно многосуставные (БАЗОВЫЕ) упражнения, которые задействуют большое количество мышц, поэтому сжигают больше калорий, что существенно увеличивает эффективность ваших тренировок.

В каждом упражнении делаем 1-2 разминочных и 3-4 рабочих подхода. Отдых между подходами 1-2 минуты, в зависимости от сложности упражнения и самочувствия. Используем средний рабочий вес, чтобы не доходить до отказа, но и не было слишком легко. Не забывайте тщательно разминаться и разогреваться перед тренировкой. Правильная разминка перед тренировкой повысит вашу работоспособность и убережет от травм!

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

  1. Становая тяга 4х8-10
  2. Тяга верхнего блока за голову 3х10-12
  3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х10-12
  4. Подъем штанги на бицепс 3х10-12
  5. Сгибание рук с гантелями 3х10-12

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

  1. Горизонтальный жим лежа 4х10-12
  2. Жим гантелей на наклонной 3х10-12
  3. Разведение гантелей лежа на наклонной 3х12
  4. Жим лежа узким хватом 3х10-12
  5. Разгибание рук на блоке 3х12
  6. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-25

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

  1. Приседания со штангой 4х12-15
  2. Жим ногами в тренажере 3х10-12
  3. Разгибание ног в тренажере 3х12
  4. Сгибание ног в тренажере 3х8-10
  5. Жим штанги стоя 3х10-12
  6. Тяга штанги к подбородку 3х8-10

Упражнения для похудения эндоморфа

Структура строения тела, обмен веществ, влияние различных факторов отличается у всех людей. Достаточно трудно найти двух людей с одинаковыми характеристиками, но условно можно выделить три основные группы — эктоморф, мезоморф и эндоморф. Последний имеет довольно медленный обмен веществ, что приводит к склонности к полноте. Однако достичь атлетичной фигуры эндоморф может, если будет придерживаться определённой программы тренировок и общих рекомендаций.

Кто такой эндоморф?

Эндоморфами называют людей, склонных к полноте, однако это лишь условное обозначение. Организм данной категории людей имеет целый ряд особенностей:

  • тело имеет округлые формы;
  • скелет средний или крупный;
  • плечи преимущественно узкие, а конечности — короткие;
  • процент жира, как правило, высокий;
  • жим преимущественно откладывается в нижней части тела, например, на ногах, животе, ягодицах;
  • тип фигуры часто грушевидный;
  • от природы мышцы слабые, но хорошо поддаются тренировкам;
  • потеря жировых отложений производится медленно;
  • организм быстро утомляется, человек быстро засыпает.

Необязательно все условия будут присутствовать у каждого, кого можно причислить к эндоморфам. Это лишь общие черты, на основании которых можно сделать вывод. Например, эндоморф вполне может иметь не грушевидный, а иной тип фигуры или не чувствовать особой усталости. Всё будет зависеть и от ряда иных факторов, например, образа жизни, питания, частоты стрессов и так далее.

Такой тип фигуры характеризуется большим количеством отложений в нижней части тела

Не каждый человек, который имеет избыточную массу тела, является эндоморфом. Некоторые мезоморфы страдают от ожирения в результате заболеваний или неправильного образа жизни. В любом случае, деление условное, которое основывается на ряде перечисленных факторов.

Правила питания эндоморфа при тренировках

Несмотря на ряд проблем с обменом веществ и склонности к полноте, эндоморф вполне может похудеть. Первое, на что стоит обратить внимание — это питание. При формировании диеты необходимо руководствоваться некоторыми правилами:

  • питание должно быть частым, но порции — небольшими;
  • большая часть калорий должна поступать в организм в первой половине дня;
  • голодание противопоказано, так как приведёт лишь к замедлению обмена веществ и проблемам с ЖКТ;
  • углеводы можно потреблять лишь в первой половине дня, вечером они должны быть исключены;
  • есть после шести вечера можно, если это происходит за 3–4 часа до сна.

Нельзя исключать из рациона углеводы и жиры полностью, но они должны сокращаться. Без простых углеводов организму будет даже лучше, но желательно употреблять сложные, особенно за завтраком. Полное исключение карбогидратов производится только «на сушке».

Питание — это первое, что нужно пересмотреть эндоморфу. Но точные рекомендации будут зависеть от конечной цели. Например, если спортсмен хочет набрать мышечную массу, то должен увеличить количество белка, но всё также избегать простых углеводов, если цель — похудение, то углеводы сокращаются ещё более жёстко.

При этом не стоит забывать и про режим дня. Организму необходимо сокращать количество кортизола, так как он вредит мышцам и увеличивает отложение жира. Поэтому рекомендуется восьмичасовой сон (кому-то нужно больше, кому-то меньше, всё зависит от особенностей организма), витамины и минимизация стрессовых ситуаций.

Эндоморфу не стоит сокращаться калорийность резко. Рекомендуется регулировать питание постепенно

После того как режим дня будет сформирован, а питание отлажено, спортсмен может обратить внимание на спортивное питание. Стоит выделить следующие продукты:

  • Протеин. Рекомендуется либо казеин, либо смесь протеинов различной скорости усвоения. Принимать можно тогда, когда обычный приём пищи невозможен, так как голодание чревато негативными последствиями.
  • Витамины. Можно купить в аптеке или магазине спортивного питания. Так как спортсмену приходится соблюдать диету, витамины будут необходимы для поддержания правильной работы организма.
  • Л-карнитин. Помогает использовать жиры в качестве источника энергии, а также благотворно влияет на работу сердца. Не является жиросжигателем в прямом смысле слова, но помогает бороться с жировыми отложениями.

Прочие спортивные продукты будут необязательны. Можно обратить внимание на жиросжигатели, кофеин и различные предтренировочные комплексы, но на первом этапе они будут не нужны, а также стоит внимательно изучить противопоказания (например, предтренировочные комплексы могут повышать давление).

Главное, что должен научиться делать эндоморф — считать калории. Необходимо оценивать свой рацион каждый день, взвешиваться и производить замеры регулярно. Если прогресс отсутствует, то стоит пересмотреть план питания. Например, если цель — похудение, а масса и объёмы стоят на месте, то рекомендуется сократить рацион, в первую очередь за счёт углеводов.

Как тренироваться эндоморфам, правильный подход

Эндоморф должен правильно тренироваться. На первом этапе можно худеть, просто наладив питание, но впоследствии тренировочный прогресс будет замедлен или вовсе может прекратиться. При построении тренировочного плана нужно учесть некоторые особенности:

  • Кардионагрузка для эндоморфа обязательна, даже если его цель — набор мышечной массы.
  • Увеличение нагрузки должно производиться постепенно, так как при большой массе тела увеличивается и нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
  • Желательно проводить проверку организма, как минимум — периодически сдавать общий анализ крови и проверять уровень сахара, а также холестерина, так как проблемы с ними часто присущи людям, имеющим избыточный вес.
  • Наиболее эффективным подходом при похудении является комбинация силовых и кардио-нагрузок, а также круговые тренировки.

В первую очередь стоит помнить о постепенной прогрессии нагрузки. Организм, не привыкший к физическим упражнениям, должен осваивать новый для него режим постепенно. В особых случаях лучше начать с пеших прогулок, затем переходить к коротким пробежкам, после этого постепенно включать различные упражнения, в том числе — силовые.

При правильном подходе к тренировочному процессу и питанию, эндоморф может достичь существенных результатов, о чём говорят даже некоторые победители мировых турниров по бодибилдингу

Главная цель тренировочного процесса при похудении — увеличение расхода калорий (сжигание), а при наборе мышечной массы — «шокирование» мышц, чтобы обеспечить им стимул для роста. Всё остальное будет зависеть от питания и режима.

Программа тренировок с описанием упражнений на похудение

При похудении эндоморф должен обеспечить наибольшую нагрузку в планет расхода калорий. Сделать это можно разными способами:

  • использовать комбинацию силовых и кардио-нагрузок;
  • делать упор на кардио-нагрузки;
  • применять круговые тренировки.

Каждый может подобрать наиболее подходящий себе вариант, так как какой-то общей схемы не существует. Из кардио отдельно стоит выделить бег и скакалку. Эффективнее всего будет менять темп нагрузки, например, бегать с различной скоростью, использовать утяжелители и так далее. Время тренировки увеличивается постепенно.

Среди силовых упражнений стоит выделить базовые (приседания, жим штанги лёжа, становую тягу, жим стоя, подтягивания и так далее), то есть многосуставные. При этом рекомендуется выполнять их в многоповторном режиме, то есть от 20 и более повторений за каждый подход.

Многие полагают, что круговая тренировка будет наиболее эффективна, однако она не всегда подходит новичкам, не привыкшим к нагрузке. В качестве примера можно привести следующую программу:

  1. Разминка. Рекомендуется сделать небольшую кардио-нагрузку, а также общую разминку мышц и суставов, выполнить некоторые упражнения с небольшим весом.
  2. Гиперэкстензия — 15 повторений.
  3. Приседания со штангой — 20 повторений.
  4. Тяга к поясу на нижнем блоке — 20 повторений.
  5. Жим штанги на наклонной скамье — 15–20 повторений.
  6. Отжимания от лавки — максимальное количество повторений.
  7. Подъём штанги на бицепс — 15–20 повторений.

Затем спортсмен выполняет кардио-нагрузку, например, бегает 10 минут или прыгает на скакалке. После данные упражнения выполняются ещё раз. Количество кругов зависит от уровня подготовки и возможностей спортсмена.

Представлен вариант круговой тренировки и силовыми упражнениями, но можно использовать и иной подход:

  1. Прыжки на скакалке — 50 повторений.
  2. Приседания плие — 15–20 повторений.
  3. Подъём ног в висе — максимальное количество повторений.
  4. Запрыгивания на скамью — 15 повторений.
  5. Отжимания — максимальное количество повторений.
  6. Планка — 1 минута.

После этого круг также повторяется. По сути, комбинаций может быть много. Желательно подобрать упражнения так, чтобы задействовалось как можно больше мышц, хотя бы основные группы. На следующей тренировке программа повторяется и корректируется раз в неделю или две.

Количество повторений в этом случае не должно быть маленьким, но и выполнять слишком много также нет необходимости. Оптимально будет делать 15–25 повторений каждого упражнения.

Нельзя при этом забывать про технику упражнений, в особенности если речь идёт о базовых движениях. Использовать максимальный вес нет необходимости, так как цель тренировки — не в увеличении силовых показателей, а в дополнительном расходе калорий. На первом этапе все упражнения выполняются медленно, подъём веса, как правило, идёт на выдохе.

Видео: Многоповторная тренировка или круговая — что выбрать для похудения?

Как набрать мышечную массу, программа тренировок с описанием упражнений

Если для мужчины цель программы — увеличение мышечной массы, то и подход к тренировкам должен быть соответствующий. В первую очередь, чтобы накачаться, стоит обратить внимание на базовые, многосуставные упражнения. Важную роль будет иметь варьирование нагрузки, то есть каждую тренировку нужно будет выполнять разные упражнения, пока мышцы не восстановятся.

Наиболее распространённый и эффективный подход — это трёхдневный сплит, то есть разделение тренировки на три дня, в каждый из которых прокачиваются разные мышечные группы. Например, в первый день спортсмен выполняет упражнения на ноги и плечи, во второй — на грудь и спину, а в третий качает руки. Можно несколько поменять последовательность и выполнять сначала только ноги, затем грудь и плечи, а в третий день — спину и руки.

Вариантов достаточно много, главное, чтобы спортсмен выполнял упражнения на каждую группу после её восстановления. Количество подходов и повторений также будет меняться. Эффективнее всего выполнять силовые циклы (использовать малое количество повторений) и комбинировать их с многоповторными (например, выполнять тот же жим лёжа на 15–20 повторений).

Видео: Тренировки эндоморфа

Техника выполнения движений будет иметь принципиально важное значение, поэтому необходимо разобрать хотя бы основные.

Приседания со штангой на плечах на набор массы

Это одно из главных движений в силовом спорте, которое отлично прокачивает нижнюю часть тела.

а

  1. Ноги на ширине плеч или чуть шире, носки смотрят прямо. Штанга лежит на плечах.
  2. Спортсмен на вдохе начинает опускаться до того момента, как бёдра будут параллельны полу или чуть ниже.
  3. После достижения нижней точки необходимо на выдохе подняться. Колени на протяжении всего движения не должны расходиться в стороны, спина не прогибается, а лишь чуть наклоняется вперёд.
Видео: Приседания со штангой. Техника выполнения

Жим штанги лёжа

Данное упражнение прорабатывает верхнюю часть тела, в первую очередь, грудные мышцы.

а

Техника выполнения:

  1. Спортсмен лежит на скамье так, чтобы гриф штанги находился на уровне глаз.
  2. Нужно равноудалённо от центра взять гриф руками, хват может быть разным, от этого будет зависеть акцент на различные мышцы.
  3. Страхующий подаёт штангу (или спортсмен берёт её самостоятельно). Исходное положение — когда руки вытянуты.
  4. На вдохе гриф опускается до касания груди. Далее небольшая пауза и подъём штанги вверх на выдохе.
  5. После нужного количества повторений штанга возвращается на стойки.
Видео: Жим лёжа. Техника выполнения упражнения

Становая тяга

Ещё одно важное базовое упражнение — это становая тяга. Рекомендуется выполнять её в классическом стиле.

а

Техника выполнения:

  1. Штанга лежит на полу. Спортсмен встаёт так, чтобы стопы оказались под грифом.
  2. Ноги — чуть шире плеч, ладони располагаем на том же расстоянии.
  3. Штанга поднимается за счёт спины, то есть руки не сгибаются. Спина при этом прямая, движение начинается с ног. Подъём осуществляется на выдох.
  4. На вдохе снаряд возвращается вниз, в исходное положение.
Видео: Становая тяга. Техника выполнения упражнения

Всегда стоит начинать выполнение базовых упражнений с разминки. Увеличение веса снаряда производится постепенно.

Программа тренировок на сжигание жира и рельеф (сушку)

Цель тренировок на рельеф — это максимальное сохранение мышечной массы при уменьшении жировой, то есть «прорисовка» мышц. Чаще всего это требуется перед соревнованиями, но подобный подход используется и для повседневной жизни спортсмена. Есть смысл работать на рельеф только тогда, когда определённая мышечная масса уже имеется, в противном случае тренироваться нужно только на похудение.

Эндоморфу в этом случае необходимо увеличивать кардио-нагрузки, но на этом тренировка не заканчивается. В этом и будет её отличие от простого похудения, так как одним кардио обойтись не получится, нужно будет максимально нагрузить мышцы, обеспечить приток крови к ним.

Для этого отлично подойдёт программа, схожая с круговой тренировкой. Используется так называемый «метод одного подхода». Суть его заключается в следующем:

  • спортсмен комбинирует кардио-нагрузки с силовыми упражнениями;
  • каждое упражнение выполняется один раз, затем сразу спортсмен переходит к следующему;
  • отдых между упражнениями практически отсутствует.

Перед началом такой тренировки обязательно проводится разминка. Спортсмен подбирает такой вес снаряда, который сможет поднять минимум 20 раз и выполняет 15–20. Далее он выполняет примерно 10 упражнений на тренируемую группу мышц, затем делает небольшое кардио и выполняет примерно такое же количество упражнений на другую группу. Также используется сплит-разделение по дням.

Помимо вышеописанной «золотой тройки» в данном случае рекомендуется включить иные базовые движения, такие как:

  • Подтягивания. Спортсмен становится под турником, берёт его руками чуть шире плеч. Далее, преимущественно за счёт мышц спины, производится подъём тела вверх, примерно до уровня касания подбородком перекладины. После этого тело возвращается в исходное положение. На подъёме — выдох, а опускаться нужно на вдохе.
  • Жим штанги стоя. Ноги на ширине плеч, штанга берётся со стоек чуть шире плеч. Снаряд поднимается над головой на выдохе, затем, на вдохе, опускается в исходное положение.
  • Подъём штанги на бицепс. Необходимо взять штангу на уровне плеч, спина прямая. ноги на ширине плеч. На вдох руки сгибаются в локтях, на выдох — возврат в первоначальную позицию.
  • Французский жим. Атлет ложится на скамью спиной, руки вытянуты вверх. Подающий кладёт ему штангу в руки, хват чуть уже плеч. Руки сгибаются в локтях, затем возвращаются в исходную точку.

Это далеко не все упражнения. Всё зависит от выбранного подхода тренировок, уровня подготовки атлета и иных факторов. Также большое значение будут играть изолирующие движения, которые позволят нагрузить конкретную мышцы в отдельности, а не задействовать сразу несколько.

Видео: Тренировки на рельеф

Например, в первый тренировочный день спортсмен нагружает ноги и плечи, следовательно, ему нужно сделать классические приседания, затем жим ногами, приседания плие, разгибания ног в тренажёре, подъём таза вверх, зашагивания на скамью, выпады со штангой, выпады с гантелью, пресс и так далее. После этого также выполняется несколько упражнений на плечи подряд. Данный подход позволяет потратить большое количество калорий и при этом хорошо нагрузить мышцы.

Такой тренировочный метод подходит не всем. Многие предпочитают более классические тренировки, например, выполнять обычную тренировочную программу, но увеличить количество подходов и повторений с использованием снарядов меньшего веса. Это позволяет качественно проработать каждую мышечную группу, обеспечить кровенаполнение и, соответственно, прорисовку мышц.

Рекомендации к выполнению упражнений для эндоморфа

При тренировках эндоморфы должны следовать некоторых рекомендациям:

  • Кардио-нагрузки будут обязательны, даже если спортсмен работает на массу.
  • Периодически рекомендуется включать в программу многоповторные упражнения.
  • Стоит внимательно следить за пульсом и давлением, так как у людей, склонных к набору массы, могут быть некоторые проблемы со здоровьем.
  • Нет смысла использовать максимальный вес снаряда, особенно в самом начале. Стоит применять метод постепенной прогрессии, то есть увеличивать вес снаряда постепенно.
  • Техника выполнения упражнений выходит на первый план независимо от уровня подготовки и целей.

Любая тренировка эндоморфа должна начинаться с разминки и хотя бы небольшой кардио-нагрузки. Упражнения основной тренировки выполняются медленно, с уделением особого внимания технике.

Тренировочный прогресс эндоморфа будет зависеть не только от выбранной программы, но и от питания и образа жизни. Учитывая склонность этого типа сложения к увеличению жировой прослойки, чтобы накачать красивое тело, стоит особое внимание уделить диете и подбору продуктов. Тренировка должна соответствовать целям атлета, так как при похудении и наборе массы подход будет кардинально отличаться. Лучше всего сначала изучить особенности строения и формировать программу после получения хотя бы поверхностных сведений или обратиться за помощью к тренеру или более опытному атлету.

советов по тренировкам, соответствующих вашему типу телосложения

У всех нас разные типы телосложения. Некоторые из нас худые от природы; некоторые естественно тяжелые. Толщина и структура костей тоже различаются, как и такие характеристики, как длина живота и скорость метаболизма. Когда дело доходит до улучшения своего телосложения, чем лучше вы понимаете свою конкретную комбинацию генетических черт, тем больше у вас шансов построить то телосложение, которое вам нужно.

В 1940-х годах психолог В.Х. Шелдон разработал систему, которая разделила людей на три основных типа телосложения. Хотя не все точно попадут в один тип, понимание этих типов может помочь вам создать тренировку, оптимизированную для вашего генетического состава. Ниже приведены описания трех основных типов телосложения, а также способы настройки тренировок для каждого из них.

Тощий эктоморф

Вы знаете тех людей, которые, кажется, могут есть все, что хотят, когда хотят, и никогда не набирают ни грамма? Эти люди, вероятно, эктоморфы.Они часто от природы худые, что является большим плюсом. Обратной стороной, особенно если они пытаются улучшить свое телосложение, является то, что им трудно набирать мышечную массу.

Некоторые думают, что все эктоморфы высокие и худые. Многие высокие люди действительно являются эктоморфами, но сам по себе рост не является определяющим фактором. Скорее, тип телосложения зависит от таких факторов, как пропорции скелета, плотность костей и обмен веществ. Например, у эктоморфов обычно узкие плечи и бедра, легкий костяк и быстрый обмен веществ.Их запястья, колени и лодыжки обычно меньше среднего.

Квадратный эндоморф

Эндоморфы имеют более тяжелые костные структуры и часто квадратные туловища, с широкой талией и большими бедрами. Их суставы часто толще, а метаболизм медленнее.

В отличие от эктоморфов, у эндоморфов нет проблем с увеличением массы тела. Их проблема — избавиться от этого. Если люди с этим типом телосложения хотят похудеть, они должны очень внимательно следить за правильным питанием и много тренироваться для сердечно-сосудистой системы.

Идеальный мезоморф

Ой, чтобы иметь мезоморфный тип телосложения. Многие из величайших бодибилдеров в истории, в том числе Серджио Олива, Ли Хейни, Дориан Йейтс и Ронни Колеман, являются прекрасными примерами этой счастливой группы. Их костные структуры с широкими ключицами и узкими бедрами, естественно, образуют желанный V-образный конус. Их суставы достаточно большие, чтобы поддерживать большую мышечную массу, но достаточно маленькие, чтобы создавать приятную визуальную пропорцию между мышечной массой и суставом.

Если взять огромные квадрицепсы Коулмана и надеть их на человека с большими бедрами и коленями, они бы не выглядели так впечатляюще. Но с узкими бедрами Коулмана и маленькими коленными суставами эти квадрицепсы выглядят сверхчеловеческими. А еще есть мезоморфный метаболизм: он идеален, что делает этот тип телосложения генетически предрасположенным к набору мышц, а не жира.

Тренировка для вашего телосложения

Скорее всего, вы не на 100 процентов эктоморф, эндоморф или мезоморф. Вместо этого вы, вероятно, попадаете где-то в спектре.Вы можете больше склоняться к тому, чтобы стать эктоморфом, но при этом иметь возможность набрать мышечную массу, что сделает вас эктоморфом с некоторыми качествами мезоморфа. Или у вас может быть базовая форма тела, типичная для мезоморфа, но вы набираете жир, если не будете осторожны, что поставит вас где-то между мезоморфом и эндоморфом.

Сказав это, вы, вероятно, ближе к одному типу телосложения, чем к другому. Как только вы узнаете, какой это тип, вы сможете приступить к созданию программы тренировок, наиболее подходящей для этого типа телосложения.

Тренировка эктоморфа

Эктоморфы, как правило, имеют более высокий уровень метаболизма, а их тела действуют как сумасшедшие печи для сжигания калорий. Если это вы, будьте осторожны, чтобы не перетренироваться, и убедитесь, что у вас достаточно времени для отдыха и восстановления. Если вы пытались тренироваться по два часа в день, шесть дней в неделю, вы, вероятно, делаете слишком много, и вам нужно включить в свой распорядок больше дней отдыха. Фактически, эктоморфам, вероятно, не стоит тренироваться с отягощениями более двух дней подряд.Многие считают, что понедельник, вторник, четверг и пятница являются идеальными.

Ваши тренировки должны быть короткими и точными, а не марафонскими. Установите ограничение по времени на любую тренировку максимум в один час. Сосредоточьтесь на базовых, сложных движениях и прямых подходах в диапазоне 8-10 повторений. Забудьте о большем количестве повторений, дроп-сетах и ​​суперсетах, а также о других методах интенсивности, которые только усложнят вам восстановление перед следующей тренировкой. Ограничьте любые внеклассные физические нагрузки и как можно больше отдыхайте.

Наконец, если вы эктоморф и хотите улучшить свое телосложение, избегайте частых приступов продолжительных кардио, которые могут разрушить мышечную ткань. Если вы чувствуете необходимость сделать кардио, ограничьтесь несколькими минутами для разминки в день ног. Сосредоточьте свое внимание на сохранении энергии, чтобы вы могли прибавлять, а не убирать мышечную массу.

Тренировка эндоморфов

Поскольку у эндоморфов более медленный метаболизм, они обычно выигрывают от большего общего объема и частоты тренировок, а также от выполнения значительно большего количества кардио, чем другие два типа телосложения.

Когда эндоморфы сосредотачиваются на поднятии тяжестей, они склонны набирать больше жира. Если вас это устраивает, тогда тренируйтесь больше как пауэрлифтер, с меньшим количеством повторений и большим количеством отдыха между подходами. Но если вы предпочитаете нести меньше жира, сокращайте периоды отдыха и быстро переходите от упражнения к упражнению и от подхода к подходу. В этом более быстром темпе будет сжигаться больше калорий, равно как и разумное использование суперсетов, дроп-наборов и т. Д. Нет необходимости сходить с ума от большего количества повторений, но попробуйте работать в диапазоне 10-12 для верхней части тела и сделать 12-20 повторений для движений нижней части тела.

Эндоморфы могут и должны также выполнять равномерное сочетание сложных и изолирующих движений. Приседания и становая тяга будут делать гораздо больше для стимулирования вашего метаболизма и сжигания калорий, чем такие вещи, как разгибания ног или кроссинговеры на тросах. А если вы склонны к эндоморфному концу спектра, вы получите наилучшие результаты с точки зрения состава тела, пропустив дни отдыха. В дни, когда вы не тренируетесь с отягощениями, ходите в спортзал или выходите на улицу и много работайте над кардио.

Тренировка мезоморфа

Если вы участвуете в генетической лотерее и хоть немного близки к чистому мезоморфу, какие бы упорные и последовательные тренировки вы ни выполняли, вероятно, дадут впечатляющие результаты.Вы можете тренироваться дольше и чаще задействовать группы мышц, чем другие два типа телосложения, и добиваться значительных успехов. Фактически, вы, вероятно, упустили бы возможность, если бы не работали усерднее.

Как мезоморф или почти мезоморф, ваши тренировки могут быть немного длиннее, в диапазоне от 60 до 90 минут, и могут представлять собой сочетание сложных и изолирующих движений с числом повторений от 4 до 6 или с большим как 15-20. В любом случае, ты золотой.

В целом, мезоморфы могут в значительной степени подражать распорядкам профессиональных бодибилдеров и добиваться очень хороших результатов, потому что вы по сути такие же, как они.Хотя следует отметить, что если вы не занимаетесь химическими веществами, тренируйтесь с немного меньшим объемом и частотой, чем спортсмен с химическими добавками, поскольку продукты, предназначенные для наращивания мышечной массы, также могут способствовать восстановлению. Что касается кардио, вам не нужно избегать их, как эктоморфы, или сильно и тяжело, как эндоморфы, умеренное количество будет вполне достаточно.

Дилемма эндоморфа | Мышцы и фитнес

Закрыть объявление ×
Логотип Muscle & Fitness
  • Тренировки
    • Программы тренировок
    • Советы по тренировкам
    • Фитнес
    • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
    • Видео с упражнениями
    Поиск упражнений с таргетингом…
    • Упражнения для пресса и кора
    • Упражнения для рук
    • Упражнения для спины
    • Упражнения на грудь
    • Упражнения для ног
    • Упражнения для плеч
  • Питание
    • Здоровое питание
    • Как избавиться от жира
    • Прирост массы
    • Дополнения
    • Производительное питание

    Производительное питание

    Здоровое питание

    10 суперпродуктов, которые стоит есть в сезон простуды и гриппа

    Здоровое питание

    Опасности искусственно подслащенных напитков

    Производительное питание

    Что входит в каждую бутылку Northern Chill?

  • Спортсмены и знаменитости
    • Новости
    • Интервью
    • Женщины
    • Наконечники Pro
    • За кадром
    • Видео
    Новости

    Как Сара Апгар и FitFighter меняют фитнес

    Новости

    Углеводы и тренировки для диабетиков

    Интервью

    Этот бывший игрок НФЛ потерял 168 фунтов.

    Новости

    Предупреждающие признаки гипергидратации

  • Характеристики
    • Активный образ жизни
    • Шестерня
    • Новости
    • Мнение
    Новости

    Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

    Новости

    Мисс Олимпия возвращается: возрождение традиций

    Активный образ жизни

    13 простых костюмов на Хэллоуин для подходящих парней

    Характеристики

    5 вещей, которые нужно знать об инь-йоге

  • Flex
    • Олимпия
    • Питание
    • Обучение
    • Видео
    Новости

    Обязательство перед держателями билетов отправляет Олимпию в Орландо

    Питание

    Используйте тыкву, чтобы вытянуться или набрать массу

    IFBB

    Джин Мози: культурист, редактор, фотограф

    IFBB

    Шон Рэй: абсолютный чемпион мира

  • Ее
    • Тренировки
    • Питание
    • Дополнения
    • Спортсмены и знаменитости
    • Характеристики
    Ее тренировки

    Силовая тренировка всего тела в домашних условиях

    Советы профессионалов

    Советы по дыханию от тренера Холли Берри

    Ее питание

    Кофе связан с лишним жиром у женщин

    Ее тренировки

    7 растяжек для лучшей тренировки

  • Олимпия
    • Олимпия
    • Купить билеты
    Новости

    Фил Хит официально начал подготовку к Олимпии

    IFBB

    Флекс Льюис взял годовой отпуск — это окупилось

    Новости

    Шак говорит, что мистерОлимпия и мотивация бодибилдинга

    Новости

    Величайшее возвращение в Олимпию

Подпишитесь на YouTube Подпишитесь на рассылку новостей политика конфиденциальности Условия и положения Заявление о доступности Управление файлами cookie
  • Тренировки
    • Программы тренировок
    • Советы по тренировкам
    • Фитнес
    • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
    • Видео с упражнениями
  • Питание
    • Здоровое питание
    • Как избавиться от жира
    • Прирост массы
    • Дополнения
    • Производительное питание
  • Спортсмены и знаменитости
    • Новости
    • Интервью
    • Женщины
    • Наконечники Pro
    • За кадром
    • Видео
  • Особенности
    • Активный образ жизни
    • Шестерня
    • Новости
    • Мнение
  • Flex
    • Олимпия
    • Питание
    • Обучение
    • Видео
  • Ее
    • Тренировки
    • Питание
    • Дополнения
    • Спортсмены и знаменитости
    • Характеристики
  • Олимпия
    • Олимпия
    • Купить билеты
  • Ресурсы и основные моменты
    • Темы
    • Видео
    • Подкасты
    • Контакт
    • Положения и условия
    • Политика конфиденциальности

Типы телосложения: краткое руководство для начинающих.

Полное описание характеристик трех существующих типов телосложения — что вам нужно принять во внимание, чтобы правильно начать здоровую жизнь.

Наконец, вы решили изменить свою жизнь, свои привычки, свое тело по одной из возможных многочисленных причин. Важно понять, как начать. Что вам нужно знать. Как управлять тренировками и питанием, когда вы новичок.

Что ж, BioTechUSA дает вам поездку в великий мир эволюции и совершенствования тела.Просто будь осторожен, заинтересован и пусть страсть зажигает тебя.

Важно знать, что существуют разные типы телосложения, потому что не все тела созданы равными. Их три, и знание каждого из них дает вам возможность лучше составить свой рацион и план упражнений, а также поставить реалистичные, достижимые цели.

Три основных типа человеческого тела: эндоморф, для которого характерно преобладание жировых отложений; мезоморф, отличающийся хорошо развитой мускулатурой; и эктоморф, отличающийся отсутствием большого количества жировой или мышечной ткани.С внешней точки зрения эктоморф, естественно, будет выглядеть более худощавым, чем он есть на самом деле, эндоморф будет выглядеть тяжелее даже в разорванном виде, а мезоморф будет выглядеть пропорционально даже с небольшим количеством жировой ткани. У каждого типа телосложения есть некоторые общие черты, и каждый из них имеет свои сильные и слабые стороны. Эти знания позволяют вам играть самостоятельно, использовать эти сильные и слабые стороны и применять их в своей диете, тренировках и восстановлении.

Эктоморфа отличить несложно — он часто ниже среднего для своего роста веса и худощавый вид.Эктоморф имеет тенденцию к высокому метаболизму и жалуется на постоянное питание без увеличения веса.

Внешние характеристики

  • Тощий вид
  • С низким содержанием жира
  • Узкая рамка («карандашная рамка»)
  • Узкие бедра и ключицы
  • Мелкие суставы (запястья / лодыжки)
  • Тонкая сборка
  • Тяжелые мышечные животы
  • Длинные конечности
  • Маленькая грудь и ягодицы

Компактные характеристики

  • Гиперактивный
  • Быстрый метаболизм
  • Могут есть все, что хотят
  • Получить полный легко
  • Сложность наращивания мышечной массы
  • Проблемы с набором веса

Эктоморф легко теряет жир, но с трудом набирает мышцы.Для поддержания или набора веса необходима особая диета.

Советы по диете для эктоморфа

  • Ешьте не менее 6-7 раз в день, разделите калории на несколько небольших приемов пищи, если невозможно переварить большие приемы пищи
  • Съешьте не менее 50-60% углеводов по сравнению с общим дневным количеством калорий
  • Ешьте продукты высокой плотности, такие как миндаль, авокадо, арахисовое масло, орехи
  • Ешьте нездоровую пищу, которая вам нравится, даже нездоровую (в умеренных количествах)
  • Используйте высококалорийные гейнеры, чтобы добавить калорий, с молоком, если оно хорошо усваивается.

Советы по обучению эктоморфа:

  • Гантели с тяжелыми весами, используйте подходы по 5-10 повторений
  • Делайте длительные перерывы на отдых (из-за использования большого веса)
  • Выполняйте комплексные упражнения (приседания, становая тяга, жим лежа, тяги, подтягивания, подтягивания, военный жим и жим над головой), чтобы задействовать как можно больше групп мышц.
  • Не делайте кардио (или только короткие тренировки высокой интенсивности).
  • Брюс Ли — прекрасный пример телосложения эктоморфа.

Мезоморф — это нечто среднее между эктоморфом и эндоморфом и, как таковой, обладает качествами обоих. Кажется, что он набирает мышцы, просто глядя на вес, и сохраняет стройное телосложение, несмотря на большое количество калорий. У него более крупная костная структура, чем у эндоморфа, но низкий процент жира в организме, как у эктоморфа.Идеальный тип телосложения, который хочет иметь каждый.

Внешние характеристики

  • Широкие ключицы — а также плечи
  • Симметричная сборка
  • Узкая талия
  • Более тонкие швы
  • Длинные и круглые мышцы живота
  • Узкая талия
  • С низким содержанием жира
  • Большая мускулатура

Компактные характеристики

  • Кажется, что мышцы растут легко
  • Кажется, легко сжигает жир
  • Ест умеренно

Советы по диете для мезоморфа

  • Ешьте максимум 40-50% углеводов по сравнению с общим дневным количеством калорий
  • Тщательно порционируйте порции, чтобы быть точным на весах: для идеального телосложения необходимо идеальное питание
  • Разбивайте приемы пищи на 5-6 небольших приемов пищи в течение дня
  • Съешьте достаточно калорий и белков для поддержания мышечной массы

Советы по тренировке мезоморфа

  • Смешивание тяжелых и средних весов
  • Тренировка с 8-12 повторениями
  • Периоды отдыха от 30 секунд до 1 минуты между подходами
  • Достаточно кардио, чтобы оставаться стройным, короткие периоды (20-30 минут после тренировки — хорошее значение)
  • Арнольд Шварценеггер и Сильвестр Сталлоне — прекрасные примеры телосложения мезоморфа.

Тип телосложения эндоморфа — полная противоположность эктоморфа. Он крупнее внешне, у него больше жировых отложений и меньше мускулов. Ему трудно избавиться от жира, даже используя несколько жестких диет, программ тренировок и много кардио, но наращивание мышечной ткани — это игра.

Внешние характеристики

  • Блок
  • Толстая грудная клетка
  • Широкие / толстые стыки
  • Бедра шире (или шире) ключиц
  • Короткие конечности
  • Большое количество жировых отложений
  • Большой скелет
  • Низкая мускулатура из-за жировой ткани

Компактные характеристики

  • Часто быстро утомляется
  • Ненасытный аппетит — есть много или несколько небольших блюд
  • Нужно попробовать много диет и тренировок, чтобы найти лучшее
  • Тренировки до отказа
  • Кажется, тяжело сбросить вес

Советы по диете для эндоморфов

  • Необходимо правильно порционировать блюда — масштабирование обязательно
  • Ешьте максимум 20-30% углеводов по сравнению с общим дневным количеством калорий
  • Ешьте необработанные продукты и цельнозерновые
  • Съесть тонны овощей, чтобы насытиться
  • Пейте много воды
  • Длительная диета — единственная работающая
  • Разделите дневную норму калорий на 5-6 приемов пищи
  • Чтобы похудеть, потребляйте на 200-500 калорий меньше, чем суточная норма

Советы по тренировкам для эндоморфов

  • Тренировать подходы с 15 и более повторениями
  • Отдых между подходами 30-45 секунд
  • Делайте как можно больше кардио! После тренировки, а также утром натощак
  • Выполняйте также комплексные упражнения (приседания, становая тяга, жим лежа, тяги, подтягивания, подтягивания, военный жим и жим над головой) на каждой тренировке, чтобы сжигать больше калорий
  • Дженнифер Лопес — идеальный пример телосложения эндоморфа.

Слишком часто люди обладают смешанными характеристиками; они представляют собой комбинацию трех вышеуказанных типов телосложения. Редко быть одной из описанных нами «чистых пород». Вам необходимо проанализировать свои физические характеристики и особенности поведения, используя приведенное выше объяснение типов телосложения, чтобы понять ваш точный тип телосложения (или их сочетание). Вы можете быть экто-мезо или эндо-мезо …, но с практикой, знаниями и упорным трудом вы обнаружите, что переход от одного типа телосложения к другому вполне возможен.

Методы тренировки и диеты эктоморфа, эндоморфа, мезоморфа от Тони Ксудо

Какой у вас уникальный тип телосложения? И почему это важно для наращивания мышечной массы? В этой книге вы узнаете о трех различных типах телосложения, описанных доктором Уильямом Гербертом Шелдоном, и о том, как они соотносятся с вашим генетическим типом телосложения при наращивании впечатляющих мышц или похудении. Зная свои соматотипы:

Эктоморф — длинное и стройное тело, с трудом набирает вес / мышцы.

Какой у вас уникальный тип телосложения? И почему это важно для наращивания мышечной массы? В этой книге вы познакомитесь с тремя различными типами телосложения, описанными доктором Дж.Уильям Герберт Шелдон и как это связано с вашим генетическим типом телосложения при наращивании впечатляющих мышц или похудении. Зная свои соматотипы:

Эктоморф — длинное и стройное тело, с трудом набирает вес / мышцы.

Эндоморф — крупная костная структура, приспособленная для переноса лишнего веса, короткие конечности.

Мезоморф — средний костяк, широкие плечи, от природы одаренный атлет и от природы мускулистый, с легким временем для наращивания мышечной массы или снижения веса.

В рамках трех основных подкатегорий вы сможете бороться со своими слабостями и раскрывать свои сильные стороны, чтобы ускорить достижение целей в фитнесе.Никогда раньше не было книги по фитнесу, объясняющей генетические особенности типа телосложения, отвечающие определенным методам тренировок и планам диеты, а также использование добавок, которые позволяют намного легче развивать и удерживать мышечную массу.

Вы также узнаете, почему одни типы телосложения гораздо легче реагируют на определенные тренировки и диеты, чем другие. Теперь вам не нужно верить из-за своей генетической неполноценности, что вы не можете развить тело, о котором всегда мечтали.Так что не позволяйте своей генетике больше сдерживать вас, с этой книгой и изложенными для вас руководящими принципами вы сможете развеять миф о превосходном генетическом наращивании мышц.

В этой книге вы найдете конкретные протоколы тренировок, планы диеты и методы тренировок для каждого конкретного типа тела — эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа. Независимо от того, какой у вас тип телосложения, вы все равно можете получить отличное телосложение! Перестаньте тратить свое время на программы и упражнения бодибилдинга, которые не были предназначены для вашего конкретного генетического типа телосложения.Тренируйтесь правильно, так, как должно было быть, и реагируйте соответственно, не тратя свои усилия на тренировки и диеты, предназначенные для других типов телосложения.

Начните правильное развитие мышц! И никогда не теряйтесь из-за противоречивых методов тренировок и советов по диете, которые никогда не предназначались для вас, знайте, что работает, а что нет для вашего генотипа, и что с научной точки зрения верно, а что нет. Когда речь идет о правильном и быстром наращивании мышц, вам понадобится эта книга!

➤➤ Endomorph — Training & Ernährung für Softgainer ☑ ☑ ☑

Der US-amerikanische Mediziner und Psychologe William Sheldon teilte 1942 in seiner Konstitutionstypologie die Menschen ihrer physischen und Psychologe

0003 9000 за

9000 просмотров

9000 за

9000 за

9000 за 9000 долларов США. ein:

  • Ektomorph (dünn, groß, anfällig),
  • Mesomorph (muskulös, athletisch, stark) und
  • Endomorph (adipös, weich, rund).

Diese Konstitutionstypen unterscheiden sich hinsichtlich ihres Erscheinungsbildes, ihrer Fähigkeit, Muskeln aufzubauen bzw. Fett anzusetzen und ihres Stoffwechsels.
Aufgrund dieser physischen Grundlagen muss jeder Typ anders trainieren, um beim Bodybuilding sein Wunschziel zu erreichen.
Wird falsch trainiert, kann es passieren, dass z.B. bei übergewichtigen Menschen (meist endomorphe Typen) Muskeln und Wasser statt Fett abgebaut werden. Oder es wird beim untergewichtigen Menschen (meist ektomorpher Typ) Fett statt Muskelmasse aufgebaut.

Um einen optimalen Muskelaufbau zu erreichen, solltest Du für Deinen Trainingsplan также nicht nur Deine konstitutionellen Gegebenheiten berücksichtigen, sondern auch Deine Ernährung deinem Stoffwechseltyp anpassen.

Bei uns bekommst Du für beide Bereiche viele kostbare Tipps.

Da sich die meisten Webseiten mit dem Muskelaufbau für ektomorphe oder mesomorphe Körperbautypen beschäftigen, поисковая страница сайта www.endomorphs.de wertvolle Tipps für den Endomorphen Typ, den Softgainer.

Finde также zunächst heraus, ob Du ein Ektomorph, Mesomorph или Endomorph bist.

Ektomorph — Körpertyp

    • Bist du schlank, groß und schmal gebaut?
    • Hast Du lange, dünne Gliedmaßen und schlanke Muskeln?
    • Hast du im Verhältnis zu deinen Beinen einen eher kurzen Oberkörper?
    • Speicherst du wenig Fett?
    • Baust Du nur langsam Muskeln auf?
    • Hast Du einen schnellen, aktiven Stoffwechsel, so dass Du alles und viel essen kannst, ohne dick zu werden?

Dann bist du ein Ektomorpher Typ.

Dein großer Vorteil als Ektomorph ist, dass Du keine Gewichtsprobleme hast. Du gehörst zwar nicht zu den Menschen, die schnell Muskeln aufbauen, wirst aber mit einem Training und einer Ernährung, die auf Deinen Körper abgestimmt sind, Deine Ziele erreichen.

Mesomorph — Körpertyp

    • Hast Du breite Schultern und eine eher schmale Taille (V-Form) или Frau eine eher kurvige Figur (Sanduhrform)?
    • Bist Du ein Athletischer Typ, der schnell und leicht Muskeln aufbaut?
    • Bist Du bereits von Natur aus muskulös?
    • Hast Du Große Hände und Füße?
    • Hast du eine schnelle Massezunahme? Nimmst du Schnell ab?

Dann bist du ein Mesomorpher Typ.

Üblicherweise hast Du naturgemäß ein ausgewogenes Verhältnis von Muskel- und Fettanteil. Solltest Du dennoch einen zu hohen Fettanteil haben, ist eine einfache und schnelle Fettreduzierung möglich. Также у Mesomorph есть Du ein hohes Muskelwachstumspotential и ein optimales Regenerationsvermögen. Deine Erfolgsaussichten sind groß.

Endomorph — Körpertyp

    • Bist Du eher klein, hast einen kurzen Hals, eine rundliche Taille und ein rundliches Gesicht?
    • Du isst wenig, nimmst aber dennoch schnell zu?
    • Du baust schnell Muskelmasse auf, nimmst aber auch schnell zu?
    • Du hast kurze Arme und Beine?
    • Du hast einen sehr langsamen Stoffwechsel?

Dann bist Du ein Endomorpher Typ.

Als Endomorph bist Du hier genau richtig und wirst auf dieser Seite viele hilfreiche Tipps für Deinen persönlichen Trainingsplan und Deine Ernährung finden. Du hast den großen Vorteil, schnell Muskelmasse aufzubauen. Венн Du unsere Tipps befolgst, wirst Du Deine Ziele лысый erreichen.

Test für Mischformen

Dies sind lediglich die drei Grundtypen der Konstitutionstypen nach Sheldon. Es gibt noch viele Mischformen. Die wenigsten Menschen können ganz klar einem Typ zugeordnet werden.Sollte es Dir schwer fallen, Dich einzuordnen, versuche es doch mit folgendem Test, der Dir als Ergebnis eine Prozentzahl liefert, welcher Körpertyp bei Dir überwiegt.

Teste dich und erfahre welcher Körperbautyp du bist.

Erfolgsaussichten

Die besten Trainingsvoraussetzungen für einen optimalen Muskelaufbau take der Mesomorphe Typ mit: Sein Verhältnis von Muskel- und Fettanteil ist meist ausgewogen. Er legt schnell an Muskelmasse zu und verliert vergleichsweise einfach Körperfett.Außerdem hat er ein optimales Regenerationsvermögen.

Aber auch der Endomorph erlangt gute Ergebnisse beim Muskelaufbau, sofern er unsere Trainings- und Ernährungstipps beachtet. Er baut leicht Muskeln auf und hat ebenso eine gute Regenerationsfähigkeit. Da er Allerdings zu Übergewicht neigt, sind klar Definierte Muskeln, wie z.B. ein Six-Pack, wegen der Fettpölsterchen schwer erreichbar.

Bist Du ein Endomorph? Dann lass uns loslegen!
Wenn Du ein typischer Endomorph bist oder überwiegend endomorphe Anteile hast, findest du hier Tipps für einenffektiven Trainingsplan , der auf Dich persönlich abgestimmt ist.

Trainingsplan für Endomorphe

Für einen durchtrainierten Körper musst du ein Интенсив Кардиотренинг mit hohem Kalorienverbrauch absolvieren. Laufen, Radfahren und Schwimmen sind perfekt für Dich. Außerdem musst Du auf eine besonders disziplinierte Ernährung achten.

Hier haben wir ein paar ganz besondere Trainingstipps für Dich:

Cardio-Training

  • Zu welchen Zeiten ist ein Training für Dich sinnvoll?
  • Welche Sportarten sind für Dein Cardio-Training geeignet?
  • HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности)
  • Passt Kraftsport und Ausdauersport zusammen?

Ernährung
Gerade für Dich als Endomorph ist eine optimale Ernährung von besonderer Bedeutung.Warum das so ist, erfährst Du hier
Stoffwechsel beim Endomorph

Maximiere Deinen Muskelaufbau, indem Du Dich zusätzlich zu Deinem persönlichen Training auch entsprechend Deinem Konstitutionstyp ernährst.

Die 10 wichtigsten Ernährungstipps für den Endomorph
Ernährungstipps

Vor- und Nachteile des Endomorphs

Ein Mesomorph заставляет умереть лучше Voraussetzungen für. Er kann schnell an Muskelmasse zulegen und mitffektivem Training sowie der richtigen Ernährung vergleichsweise einfach an Körperfett verlieren.Zudem hat er ein optimales Regenerationsvermögen.

  • PRO: Auch der Endomorph zeichnet sich durch einen leichten Muskelaufbau und eine ebenso gute Regenerationsfähigkeit aus.
  • КОНТРА: Allerdings neigt er zu Übergewicht, sodass Definierte Muskeln (u. A. Six-Pack) aufgrund vieler Fettpölsterchen leider nur schwer zu erreichen sind. Нэхерс стехт им Артикель «Stoffwechsel beim Endomorph».

Um einen durchtrainierten Körper zu bekommen, muss der Endomorph seinen Fokus daher auf интенсивный кардио-Einheiten mit hohem Kalorienverbrauch legen (z.B. Laufen, Radfahren, Schwimmen) und auf eine besonders disziplinierte Ernährung achten.

Lerus Training> Наши курсы> Динамическое позиционирование> Базовый / вводный курс динамического позиционирования

Дом / Наши курсы / Динамическое позиционирование / Базовый / вводный курс динамического позиционирования

Наличие

Пожалуйста, внесите оплату за бронирование курса не позднее, чем за 2 банковских дня до начала курса.

Дата Время Стоимость
23 ноября 2020 г. — 27 ноября 2020 г. с 9:00 до 15:00 доллар США 500,00 *
Онлайн-бронирование
30 ноября 2020 — 04 декабря 2020 с 09:00 до 15:00 доллар США 500,00 *
Онлайн-бронирование
07 декабря 2020 — 11 декабря 2020 с 9:00 до 15:00 500 долларов США.00 *
Онлайн-бронирование
14 декабря 2020 — 18 декабря 2020 с 9:00 до 15:00 доллар США 500,00 *
Онлайн-бронирование
21 декабря 2020 г. — 25 декабря 2020 г. с 9:00 до 15:00 доллар США 500,00 *
Онлайн-бронирование

* Оплата в гривневом эквиваленте по коммерческому курсу на день оплаты

Назначение

По окончании курса студент должен получить знания о принципах динамического позиционирования, уметь настраивать систему динамического позиционирования и понимать практическую работу соответствующего оборудования, включая системы определения местоположения. уметь распознавать и реагировать на различные сигналы тревоги, предупреждения и информационные сообщения.Студент также должен быть в состоянии связать установку DP с системой корабля, например электроснабжение, маневренность, имеющиеся системы координат и характер работы. Студент также должен уметь соотносить операции DP с существующими условиями окружающей среды, такими как ветер, состояние моря, течение и движение судов.

Сертификация


Видео

Содержание

Обучение основано на программе, изложенной в рекомендациях Международной морской организации (IMO) и Международной ассоциации морских подрядчиков (IMCA).
Training — это сочетание теоретических занятий и практических занятий на автономных тренажерах Kongsberg DP.

Цели

  • Опишите принципы DP
  • Описать различные элементы системы DP, включая систему отсчета положения, датчики, питание, и указать требования к резервированию, включая методы.
  • Продемонстрировать достаточные знания практического использования системы DP в различных режимах и использовать все соответствующие функции, доступные в выполняемых упражнениях
  • Описать принцип, ограничения и использование систем отсчета положения
  • Опишите принцип, ограничения и использование датчиков и вспомогательного оборудования
  • Опишите типовые схемы энергоснабжения и распределения на дизель-электрических и недизель-электрических судах.Опишите системы ИБП и типичную систему PMS. Признать требования к мощности судов DP
  • Описать различные двигательные установки и подруливающие устройства и сравнить их друг с другом
  • Опишите процедуры, которым необходимо следовать при операции DP, включая планирование с использованием информации о судне и поле, планирование на случай непредвиденных обстоятельств, контрольные списки, подход к рабочему месту, коммуникацию, передачу
  • Опишите используемые данные и поймите координаты UTM
  • Описать требования к документации и журналу
  • Описать меры, принятые для операций DP на специализированных судах
  • Опишите опасности, связанные с глубокими и мелководными операциями

Оценка

Оценка посредством тестов с множественным выбором.Проходной балл 70%.

Требования для зачисления

Минимальные требования для участия в схеме DPO:
Участники должны иметь либо палубу Правила ПДНВ II / 1 — II / 2 — II / 3, либо сертификат двигателя Правила III / 1 III / 2 III / 3. Действительный сертификат должен быть представлен в первый день курса в качестве доказательства.
Перспективные морские DPO по новой схеме, которые находятся в процессе обучения для получения сертификата STCW, могут пройти вводный / базовый курс (фаза A), 60 дней морского времени DP (фаза B) и симулятор / продвинутый курс (фаза C).Обучение несению вахты (Фаза D) и (Фаза E) может быть завершено только после того, как они получат соответствующий сертификат соответствия STCW. В качестве доказательства в первый день курса необходимо предоставить письмо от компании-работодателя или утвержденного колледжа.
Участники, НЕ выполнившие вышеуказанное, допускаются к участию в курсе, но только в качестве студентов, обучающихся по программе DP. В сертификате будет указано только «осведомленность о DP». Курс не будет рассматриваться как часть программы обучения операторов DP, и участник не будет допущен к будущему обучению в качестве DPO.

Продолжительность

5 дней

Участники

Макс 6

Язык

Курс будет проводиться на английском языке.

Как накачать пресс в домашних условиях в 10 лет: Пресс в 10,11,12,13,14,15,16,17,18 лет как накачать девочке мальчику

29.05.2021 0 Дом

Пресс в 10,11,12,13,14,15,16,17,18 лет как накачать девочке мальчику

Автор Тюрин Павел На чтение 9 мин. Опубликовано

Мышцы брюшного пресса одна из любимых групп мышц у подростков и многие задаются вопросом как накачать себе рельефный пресс кубиками чтобы стали сильными и выносливыми это статья полностью расскажет вам о том, как можно накачать пресс в домашних условиях, в тренажёрном зале, на улице с помощью лучших эффективных упражнений, которые существуют для прокачки!

Про все упражнения, которые мы вам расскажем доказали свою эффективность и доказали что делая их можно накачаться и получить желаемый результат от тренировок уже в первый месяц занятий, включая их в свой комплекс упражнений (программу тренировок) вы можете рассчитывать что изменится форма живота, и станет более подтянутым и уйдут лишние жировые накопления в области талий на боках а также уйдёт жир с  появится желаемые  кубики о которым вы так долго могли мечтать, но не знали какие упражнения можно делать в домашних условиях и в тренажёрном зале чтобы составить себе полноценную программу тренировок.

Пресс в 10,11,12,13,14,15,16,17,18 лет как накачать девочке мальчику

Существуют различные виды упражнений, сегодня мы вам расскажем о упражнениях, которые можно выполнять на тренажерах, с собственным весом, со штангой, гантелями, фитболом, медболом, на турнике, а также как можно тренировать пресс с партнером в паре, а также разберем тренировки на время которые стали популярными в Америке и добрались до России, с появлением новых фитнес методик тренировать свой пресс можно уже не выходя из дома если раньше все ходили тренироватся  в спорт залы, спортивные комплексы сейчас этого делать не нужно.

Пресс в 10,11,12,13,14,15,16,17,18 лет как накачать девочке мальчику

C развитием спорта и популярностью здорового образа жизни фитнес бодибилдинг индустрия постоянно развивается и вместе с ней появляются новые  программы, взгляд на тренировку мышц, направления, новые виды спорта как например Кроссфит, который за короткий период времени стал одним из популярных видов спорта среди молодёжи, среди девушек и мужчин подростков, которые любят тренироваться функционально с различным оборудованием штангой, гантелями, а также со специальным кроссфит оборудованием например молотом, колесом, канатом, гирями.

  Какие изменения вас ждут если выполнять упражнения на мышцы брюшного пресса постоянно

  • Увеличатся силовые показатели
  • Мышцы пресса станут более жесткими
  • Улучшится выносливость
  • У вас появится мышечный корсет и мышцы кора
  • У вас станет более стройная талия
  • У вас уберется лишний жир с живота и боков
  • У вас появятся прямые и косые мышцы живота
  • У вас появятся кубики на животе
  • У вас появится верхний и нижний пресс
  • Вы улучшите растяжку мышц живота и эластичность мышц

Упражнения для девушек и мужчин (парней) на пресс с собственным весом

Упражнения с собственным весом себя зарекомендовали в домашних условиях многие девочки (девушки – женщины) выбирают именно такой вариант тренировки мышц исходя из того, что нет времени на посещение тренажёрного зала или просто удобно никуда не ходить и заниматься в домашних условиях! Мужчины (парни – пацаны) в основном тренируют свой пресс на улице на турнике либо ходят в тренажёрный зал и занимаются накачкой пресса именно там! Так как многие подростки думают, что если качать пресс в домашних условиях, то красивый и сильный пресс кубиками себе нельзя накачать! Но это всё миф. На самом деле накачать пресс можно в любом месте главное знать, как правильно.

Основные ошибки при тренировке пресса которые делают многие девушки парни (пацаны)

  • Делают неправильное количество повторений
  • Делают неправильно количество подходов
  • Неправильно составлена программа тренировок (комплекс упражнений)
  • Неправильно сочетаются упражнения
  • Неправильно отдыхают между подходами
  • Тренируют слишком часто, например, каждый день
  • Тренируют  слишком редко один раз в неделю, а этого мало чтобы пресс появился

О том, как правильно качать пресс чтобы появились мышцы пресса, ушел живот бока и появились кубики

Тренировка пресса на силу и мышечную массу для подростка

Физиология мышц у всех людей одинаковая исходя из этого существует физиологические особенности организма от которых никуда не уйдёшь и в тренировке пресса велосипед лучше не придумывать, а делать так как организм наш устроен известно, что, если выполнять от 6 до 10 повторений, то наши мышцы тренируются на силу массу тем самым, происходит рост мышц и мышечных волокон и в дальнейшем если тренировать таким образом на животе появляются заветные кубики внизу живота, а также сверху. Если вы тренируете пресс уже давно, а его не видно нужно обратить своё внимание на то что как вы питаетесь так как если у вас общий процент жира в организме превышает 16 – 20 %, то  будет с трудом виден, для того чтобы  был виден в вашем организме должно быть 10 -12 % жира!

Поэтому многие кто качает пресс соблюдают правильное питание и диету чтобы в процессе тренировок уходил лишний вес жир! Диета должна состоять в основном из белковой пищи и немного углеводов, продукты с высоким показателем жирности исключаются из рациона.

Тренировка пресса на выносливость для подростка

Предполагает, что если вы будете выполнять от 10 повторений до 30, а то 50 раз ваши мышцы будут тренироваться на выносливость тем самым ваша выносливость мышц будет улучшаться и вместе с этим будет уходить лишний вес не только в области живота, а также вся фигура будет худеть! Если вы тренируете свой пресс на выносливость, то организм работает так что сжигается лишний жир калорий не только в той области которую вы тренируете, а сжигается жир во всём организме тем самым фигура начинает свою трансформацию и начинает обретать силуэт спортивной фитнес фигуры.

Можно ли качать пресс каждый день девушкам парням

Пресс, как и любая мышечная группа требует полного восстановления после занятия поэтому  каждый день качать не рекомендуется иначе можно получить травму и перетренировать, тем самым у вас могут быть в дальнейшем большие перерывы между тренировки и соответственно ваш прогресс и результат будет хуже от таких перерывов поэтому следует заниматься 2 – 3 раза в неделю не более!

Как часто нужно тренировать пресс и как качать правильно

Правильно качать  нужно 2 – 3 в неделю между тренировками давать отдохнуть мышцам 1 – 2 дня такой режим считается лучшим чтобы мышцы полностью восстановились и перестали болеть, если ещё болит после последней тренировки, то период восстановления следует продлить пока не перестанут болеть… Болезненность мышц  вызвана тем что в процессе тренировки происходят метаболические реакций в организме после чего появляется молочная кислота в мышцах!

Период восстановления мышц после тренировки

Период восстановления мышц у всех разный у кого  после проходят через день у кого через 2 у кого через 3 это зависит также от того насколько силовая тренировка у вас была обычно если была лёгкая  то он быстро восстановится если была тяжёлая, например, на силу то требуется 2 – 3 дня на восстановление! В период восстановления мышцы растут и набирают снова силу и каждый раз делая  ваши мышцы прогрессируют как в размерах, так и улучшается их сила и выносливость.

Тренировка пресса на время за 5,8,10 минут в день

Тренировка на время один из популярных видов тренинга, но насколько он эффективен с точки зрения профессионалов! Мы узнали у экспертов в области фитнеса и бодибилдинга которые сказали что такой вид тренировок подходит для начинающих спортсменов которые только начинают свой спортивный путь к идеальному прессу и в первый месяц тренировок в таком режиме даёт свой результат но в дальнейшем такие занятия перестают работать вывод пресс привыкает к нагрузкам а чтобы был рост нужна более сильная нагрузка в силовом режиме а в тренировках на время все упражнения лёгкие, первые 3 месяца такой вариант тренировок будет работать.

Пресс в 10,11,12,13,14,15,16,17,18 лет как накачать девочке мальчику

Если использовать такой подход чтобы увеличить силу пресса, то тренировки на время не дают результат после 1 месяца после чего нужна уже другая программа тренировок (комплекс упражнений) с более сильными упражнения.

Упражнения на пресс на силу и выносливость с собственным весом для мужчин (парней) девушек (женщин)

  • Сгибание туловища лёжа на полу
  • Подъём ног лёжа на полу
  • Велосипед лёжа на полу
  • Склёпка
  • Ножницы
  • Косые скручивания лёжа на полу
  • Т планка
  • Планка классическая
  • Бег на месте
  • Планка на прямых руках
  • Планка на одной ноге
  • Подтягивание ног сидя

Упражнения на силу и выносливость на пресс на тренажерах для мужчин (парней) девушек (женщин)

  • Сгибание туловища сидя на тренажере
  • Подъём ног на наклонной скамье
  • Подъём ног на горизонтальной скамье
  • Подъём ног попеременно на наклонной скамье
  • Сгибание туловища со скручиванием на горизонтальной скамье
  • Сгибание туловища на наклонной скамье
  • Сгибание туловища на горизонтальной скамье
  • Кранчи в кроссовере на верхнем блоке
  • Скручивание туловища сидя в тренажере

Упражнения на силу и выносливость на турнике для мужчин (парней) девушек (женщин)

  • Подъём прямых ног на турнике
  • Подъём ног в коленях на турнике
  • Скручивание ног на турнике
  • Удержание ног на турнике

Упражнения на силу и выносливость с фитболом для мужчин (парней) девушек (женщин)

  • Подъём ног с фитболом в ногах лёжа тренировка прямых мышц живота
  • Планка на фитболе
  • Скручивание туловища лёжа на фитболе на косые мышцы пресса
  • Боковые скручивания на фитболе лёжа на спине ноги на мяче

Упражнения со штангой и гантелями на пресс для мужчин (парней) девушек (женщин)

Вариант упражнений со штангой и гантелями на пресс предусмотрен для тех фитнес атлетов у кого уже пресс имеет значительную силу и выносливость, и они уже умеют выполнять все упражнения, о которых мы написали выше!

Из за нехватки нагрузки на пресс чтобы его тренировать на силу многие спортсмены начинают использовать дополнительное отягощение и применяют не только гантели и штангу, а также блины весом от 2,5,10 кг а также используют медболы  различных весов начиная от 2кг и до 10 кг в зависимости от упражнения, медболы очень часто используют в своих тренировках мужчины чтобы функционально задействовать максимальное число мышечных групп в одном упражнение.

Красивый женский пресс

Пресс программа тренировок для мальчиков и девочек на неделю месяц с собственным весом

 (количество повторений вы выбираете сами в зависимости от вашей выносливости)

1 / 3 неделя

понедельник

  • Сгибание туловища лёжа на полу 2 — 3 п
  • Подъём ног лёжа 2 — 3 п
  • Планка 2 — 3 п

Четверг

  • Бег на месте 2 — 3 п
  • Планка 2 — 3 п
  • Ножницы 2 — 3 п

2 / 4 неделя

Понедельник

  • Велосипед 2 — 3 п
  • Склепка 2 — 3 п
  • Т планка 2 — 3 п

Четверг

  • Планка 2 — 3 п
  • Т планка 2 — 3 п
  • Бег на месте 2 — 3 п

👆 Как накачать пресс ребенку, лучшие упражнения на пресс для детей с видео

Крепкий пресс не только делает плоским живот, но и помогает поддерживать осанку. По этой причине специалисты рекомендуют выполнять упражнения на пресс даже детям, но важно учитывать множество тонкостей, чтобы не навредить здоровью ребенка.

Правила тренировки пресса для детей

Врачи не советуют нагружать детей физическими упражнениями до 10-12 лет. Объясняют они это малым количеством белков в организме детей до гормональной перестройки, в результате чего мышцы быстрее устают. Кроме того, некоторые упражнения способны даже замедлить рост, поэтому с физическими нагрузками для детей нужно быть осторожнее.

Все упражнения для укрепления пресса для детей должны выполняться без отягощений. Малышам в 4-7 лет нужны простейшие движения с минимальными нагрузками. В принципе качать пресс детям можно, но в раннем возрасте лучше доверить тренировочный процесс профессиональному тренеру, который будет все контролировать.

Упражнения на укрепление пресса для самых маленьких

Читайте также

Начнем с рассмотрения комплекса упражнений, который подойдет детям в 4, 5, 6, 7 лет. В этом возрасте мышечный корсет еще очень слаб, поэтому любые нагрузки должны быть незначительными. Строго говоря, качать пресс ребенку 3 лет еще рано. Все силовые тренировки для дошкольников сводятся к легкой физкультуре, но можно аккуратно сместить нагрузку на пресс при помощи определенных упражнений:

  • Велосипед. Первое несложное упражнение, которое нравится малышам 4-6 лет и более старшего возраста. Ребенок должен сесть на пол и упереться руками в пол за спиной для поддержания равновесия. Затем ноги нужно приподнять от пола и начать выполнять ими движения, имитирующие вращение педалей велосипеда. Продолжительность выполнения упражнения – 10-15 секунд.
  • Ноги на весу. Статическое упражнение на пресс, безопасное для малышей до 6-8 лет. Исходное положение такое же, но теперь ребенок должен приподнять над полом выпрямленные ноги и держать их 8-15 секунд, в зависимости от физической подготовки.
  • Ножницы. Исходное положение прежнее, но теперь приподнятые и выпрямленные в коленях ноги нужно скрещивать в горизонтальной оси, имитируя работу ножниц. Длится упражнение 8-12 секунд.
  • Подъемы ног с мячом. Начальное положение не меняем, но теперь ребенок должен зажать между ступнями небольшой мяч. Вместе с ним он должен поднимать-опускать ноги, но не опуская на пол. Достаточно 10-12 секунд.

Как видите, все упражнения для брюшного пресса для детей до 8 лет выполняются не по количеству повторений, а по времени. Постепенно его можно увеличивать, так как физическая подготовка малыша будет улучшаться.

Упражнения на пресс для школьников

Этот комплекс упражнения подходит малышам постарше – в 8, 9, 10 лет. Даже в 12-14 лет он поможет ребенку укрепить мышцы брюшного пресса. Более того, родители могут заниматься по этой программе параллельно со своими детками, но выполнять большее количество повторений. Итак, в комплекс входят следующие упражнения:

  • Скручивания. Нужно лечь на пол, согнув ноги в коленях примерно под 90 градусов. Руки необходимо скрестить на груди или сложить за головой. Из начального положения ребенок должен скручивать туловище, отрывая лопатки от пола и приподнимая корпус. Главное объясните ему, что поясница должна быть прижата к полу, и внимательно за этим следите. В противном случае, позвоночник будет получать вредную для него нагрузку. Выполнить нужно 15-20 повторений или более, если позволяет физическая подготовка.
  • Подъемы ног. Лежа спиной на полу, ребенку нужно поочередно поднимать-опускать ноги. Они должны быть выпрямлены в коленях, а опускать до касания ступней с полом их нельзя. Необходимо выполнить по 10-15 движений каждой ногой.
  • Книжка. Исходное положение лежа на полу. Нужно одновременно поднимать ноги и туловище, выполняя будто складывая тело. Упражнение непростое, но очень эффективное и главное безопасное для позвоночника. Достаточно 10-12 повторений.
  • Подъемы ног в висе. Детям постарше (после 11-13 лет) можно выполнять упражнение для прокачки пресса на турнике. Нужно повиснуть на перекладине и начать поднимать согнутые ноги, подтягивая колени к груди. Упражнение тяжелое, но не нагружает спину и укрепляет хват. Достаточно 8-10 повторений.

Напоследок отметим, что упражнения на пресс, как и любые другие физические нагрузки разрешены детям только при отсутствии проблем со здоровьем. В противном случае, можно навредить организму ребенка.

лучшие упражнения для стройной талии

Физическая активность крайне важна для девочек в подростковом возрасте, так как не только формирует красивую фигуру, но и способствует укреплению здоровья.

Подтянутый живот – неотъемлемый атрибут молодой развивающейся фигуры.

В данном материале разберемся, как накачать пресс девочке в 12 лет и старше, в чем особенность детских тренировок, как правильно питаться и гармонично развиваться подросткам.

С какого возраста можно качать пресс девочке

Возраст оказывается решающим фактором в подборе тренировок подросткам на пресс.

Существуют определенные особенности для организации упражнений.

Рекомендации:

  1. По настоянию врачей нельзя нагружать ребенка младше 12 лет физическими упражнениями. Причина в гормональной перестройке, которая случается в это время. В организме продуцируется больше белка, мускулы меньше устают, снижаются риски травм суставов.
  2. С 13-и лет организм требует все больше строительного материала (белка, жиров и углеводов) для нормального развития тела и грамотно подобранных физических упражнений.
  3. Детям необходимо делать упор на упражнения с собственным весом. Применять инвентарь разрешается только с 16 лет. Общеукрепляющие упражнения для всего тела обязательны.
  4. Для начала девочкам будет полезным обратить внимание на секции, в которых прорабатываются все группы мышц: танцы, плавание, баскетбол.
  5. Немаловажным будет укрепление мышечного корсета позвоночника через проработку спины. Это не только поможет накачать мышцы, но и станет хорошей профилактикой детского сколиоза.
  6. Перед началом занятий обязательно нужно проконсультироваться с детским врачом или профессиональным тренером на предмет обнаружения противопоказаний или хронических заболеваний у ребенка.

Как питаться

В подростковом возрасте наблюдается активный рост организма. Для нормального развития девочке требуется сбалансированное, регулярное питание.

Принципы здорового питания

как накачать пресс девочка 13 лет

Девочкам подросткам нельзя сидеть на диетах в погоне за подтянутым прессом, так как это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем: гастрит, анорексию, печеночную недостаточность.

Правила здорового питания:

  • Регулярные и систематические приемы пищи по прописанному режиму.
  • Разнообразное меню, включающее белки, углеводы и жиры.
  • Предпочтительнее употреблять хлеб из муки грубого помола.
  • Минимальный прием рыбы и красного мяса – 2 раза в неделю.
  • Для получения витаминов и клетчатки девочке-подростку нужно съедать ежедневно 2 больших плода (апельсины, яблоки, груши) или 4 небольших (абрикосы, киви), тарелку салата, чашку сока, паровые овощи.
  • Обязательно ежедневно пить кефир или молоко, есть творог.
  • Копченую и сладкую еду полностью исключить вряд ли получится. Однако нужно сократить ее употребление до минимума.
  • Лучший способ приготовления – запекание или тушение.
  • Исключите из рациона подростка магазинные соусы, майонез, маргарин, колбасы, продукты во фритюре, леденцы и фастфуд.
  • Между приемами пищи включите физические упражнения.
  • Увеличьте объемы потребляемой жидкости. Полезными будут: вода без газа, зеленый чай, натуральные соки.

как накачать пресс девочке за неделю

Рацион здорового подростка состоит из 5 приемов пищи.

Меню для девушки 12-15 лет:

  1. Овсянка на молоке с сухофруктами, тост с сыром и чай.
  2. Салат помидоры + огурцы, куриный суп, яйцо, порция протушенной капусты с тефтелей, сок с тостом из ржаного батона.
  3. Творожная масса с орехами, овсяное печенье с молоком, яблоко.
  4. Запеканка из мяса и кабачка, отвар из ромашки с кусочком батона.

В какое время тренироваться

Время проведения тренировки девочки подростка зависит от занятости ребенка в школе и общего самочувствия.

Утренние занятия способствуют сжиганию жировых прослоек, если у подростка существует проблема лишнего веса.

Ранним утром организм полон сил, поэтому тренировка проходит с максимальной отдачей.

Достичь лучшего эффекта поможет систематичность занятий.

Дневные тренировки лучше отложить до 16:00-18:00. В этот период подросток находится на пике сил.

Послеобеденное время подойдет как для сжигания жира, так и для набора мышечной массы излишне худым подросткам.

Вечер лучше уделить легким гимнастическим упражнениям на растяжку.

Подготовка к тренировке

Подросток в 12-18 лет должен усиленно двигаться, проводя меньше времени за компьютером.

Специалисты рекомендуют уделять по 10 минут разминке и подготовке организма к комплексным тренировкам.

Начинать следует плавно, поэтапно увеличивая ритм выполнения.

Разогрев для девочки перед тренировкой на пресс:

  1. Вытяжка кверху и наклоны. Исходное положение: станьте ровно, расставив ноги и высоко подняв руки. Расслабьте шею, держите голову, глядя впереди себя. Опускайтесь вниз за руками. Тянитесь ладошками в пространство между ногами настолько далеко, как только можете. Пятки прижмите к полу. Вернитесь к началу.
  2. Выпады назад. Станьте ровно, положив руки на внутреннюю поверхность бедра, соедините стопы. Одной ногой сделайте широкий выпад назад. Присядьте, чтобы колени оказались параллельными поверхности пола. Повторите снова на вторую ногу.
  3. Повороты с открытием рук. В работе косые мышцы пресса. Станьте, разведя ноги. Разводите по сторонам параллельно пола на высоте плеч руки ладошками кверху. Зажмите пресс. Не шевелите ногами и бедрами, поверните плечи по бокам так, чтобы левая рука очутилась впереди, а правая сзади.
  4. Сгибание туловища из лежачей позиции на спине. Вытяните руки над головой. Ровные ноги сведите вместе. Отрывайте голову на 4-5 см от пола. Чтобы мускулам живота было удобно, лучше зафиксировать поясницу небольшим валиком из полотенца. Прессом поднимайте себя до сидячей позиции. В это время стопы нельзя отрывать от пола.
  5. Приседания и выпрыгивания. Установите ноги немного пошире, руки поместите по швам. Присядьте, чтобы между бедрами и полом образовался прямой угол. Согнутые руки перенесите вперед перед собой. Прыгните, вытягиваясь наверх. Легко приземлитесь на пружинящие ноги, и повторите от начала до конца.
  6. Мельница. Ноги стоят широко, руки разведены в по бокам. Лицо держите ровно, пресс напрягайте. С выпрямленной спиной прогнитесь вперед. Правая рука протягивается к левой ноге, важно, чтобы нога не сгибалась. Движение повторяется в обратном направлении.
  7. Шаги-прыжки. Стопы установите немного уже плеч, коленки подогните, туловище немного склоните вперед, оставьте голову ровной. Согнутые руки удерживайте на весу в зафиксированном виде. Пружинистым действием расправьте коленки, одновременно делая шаг ногой в сторону. Выйдет прыжок. В наивысшей точке руки выбросите перед грудью. Приземление происходит на слегка согнутые ноги с мягкими коленками.

Самые эффективные упражнения на пресс девочке

Представляем действенные упражнения, которые продемонстрируют, как накачать пресс девочке 12 лет в домашних условиях без использования тренажеров.

Базовая тренировка

как накачать пресс в 12 лет девочке

Занятия лучше начинать под наблюдением взрослых.

Упражнения для пресса для девочек без проблем с лишним весом:

  1. Велосипед – это популярное действие, известное всем еще с уроков физкультуры. В положении лежа уберите руки на затылок, но не сцепляйте их в замок. Бедра подняты вверх, таз располагается на поверхности коврика. Имитируйте велосипедную езду, притягивая колено одной ноги к груди, одновременно с этим вытягивая ровно вторую. Подход – 20 раз, повторения – 4 раза. Отдых – 30 сек. Важно не класть ноги полностью и не нагружать шею. Выполняется упражнение плавно, но уверенно.
  2. Подъем ног на турнике. Он поможет накачать пресс и придать организму выносливости. Схватитесь руками за турник. Повисните, расправив ноги. Немного прогните тело в поясничном отделе. На вдохе максимально высоко следует поднять ноги. Лучше всего, если они поднимутся выше горизонтали. Выдох – медленное возвращение в начало. Сгибать ноги нужно столько раз, сколько хватит сил.
  3. Ножницы – поможет качать нижний пресс. Лягте на пол, руки протяните около себя и максимально прижмите их к полу. Приподнимите ноги, выполняя режущие движения «крест-накрест». Чем ниже находятся ноги к плоскости пола, тем интенсивнее нагрузка на нижнюю часть живота. Выполните 4 подхода по 20-30 сек каждый. Следите, чтобы в ходе выполнения поясница не отрывалась от пола.
  4. Скручивания на гимнастическом мяче. Фитбол помогает качать пресс девушке в любом возрасте. Кроме живота прорабатываются ягодицы и пресс. Лягте животом на мяч, руки поставьте на затылок. Ступни расставьте, пальцами обопритесь о пол. Медленно поднимайте верхнюю часть тела, прогибая спину. Вернитесь в начальную позу.
  5. Выкаты на фитболе. Упритесь предплечьями в гимнастический снаряд, чтобы они полностью находились на мяче — от ладошек до локтей. Ноги расставьте и упритесь носками в пол. Напрягите мускулы, и катите фитбол перед собой до того момента, покуда сможете. После достижения крайней точки возвращайтесь в начальную позу.
  6. Планка – идеальное упражнение не только для плоского живота, но и для ног, спины, плеч и ягодиц. В планке подростку нужно стоять не менее 30 секунд. Примите упор лежа, вытяните корпус и упритесь носками в поверхность пола. Опереться нужно или ладошками, или всей поверхностью предплечий. Важное условие – спина остается натянутой струной, мускулы на животе напряжены. Держитесь, пока хватит сил, с каждым днем старайтесь увеличивать время выполнения упражнения.
  7. Планка «Пила». Останьтесь в той же позе. Сильно втяните живот и качайтесь вперед-назад с максимальной амплитудой. При выполнении плечи выступают за пределы локтей и назад.
  8. Скручивания с роликом. Домашняя тренировка с роликом в исполнении подростка должна проводиться под присмотром взрослых. Встаньте на колени, удерживая руками ролик на полу, катите его максимально далеко вперед. Прямая мышца пресса в этот момент должна напрягаться. После этого ролик руками катится назад. При выполнении упражнения бедра остаются ровными и не провисают. Выполните максимально возможное число повторов за 3-4 подхода.
  9. Подъем ног из лежачей позы. Лягте на коврик, распрямив руки по туловищу. Напрягите пресс, плавно при выдохе оторвите ноги от ковра и приподнимите таз до прямого угла. Делайте 15 повторов и 3 подхода.
  10. Обратные скручивания. Лягте на пол, спрячьте руки за голову. Согните ноги и притяните бедра, чтобы они оказались перпендикулярны полу. На выдохе сильно скрутитесь по направлению к голове. Зафиксируйтесь на пару секунд. Вдохните, опустите таз и ноги, но не кладите их на пол.

Для девочек-подростков с ослабленным здоровьем

как накачать пресс девочке 14 лет

Не всегда состояние здоровья подростка позволяет полноценно тренироваться. На помощь в борьбе за красивый пресс придет специальный комплекс.

Примеры упражнений:

  1. Поднимайтесь на носках, вытягивая руки вверх, возвращайтесь на полную стопу, повторите 10 раз.
  2. Упритесь руками в бока и выполняйте наклоны в стороны. По 5 раз в каждую сторону.
  3. Шаг с высоким подниманием колена на месте 3 минуты. Далее прыжки поочередно на левой и правой ноге, на обеих и с поворотом на 180 градусов.
  4. Отжимания: мальчики — от пола, а девочки – от стула или скамьи.
  5. Лодочка. Лягте на живот, вытянув руки вперед и вверх. Ноги также соедините вместе. Спину прогните как можно глубже и держите 3 минуты.
  6. Станьте на мостик и удерживайтесь 3 минуты.

Программа тренировки дома на неделю

как быстро накачать пресс девочкам

Упражнения программы тренировок для подростков должны задействовать все поверхностные группы мышц.

Первой следует разминка 10 минут, а после нее наступает непосредственно тренинг.

Следует заниматься 3 раза в неделю, применяя круговую схему.

Каждое упражнение выполняйте 30 сек + 30 сек на отдых, затем приступайте к следующему.

Все упражнения выполняются в 2-3 круга, на которые тратится 8 минут.

Если упражнение двустороннее, то на каждую сторону оно выполняется по 30 сек.

1 день:

  1. Бокс – имитируйте удары в боксе выбросами рук, пружиня на ногах с мягкими коленями.
  2. Поднимание ноги. Возьмитесь за опору рукой, второй возьмитесь за талию. Поднимайте ногу до параллели полу. Усложнить упражнение можно, приседая на второй ноге.
  3. Статическая планка. Можно делать на ладонях и на предплечьях.
  4. Поднимание ног в мостике. Лягте на коврик, приподняв таз. Колени согнуты и стоят на полу. Выталкивайте нижнюю конечность вверх и опускайтесь вниз, не касаясь при этом тазом пола.
  5. Касание лодыжек. В той же позе поочередно руками касайтесь стоп или лодыжек ног. Слегка подымайте плечи.

2 день:

  1. Поднимайте коленок противоположному локтю.
  2. Приседание-плие. Широко расставьте ноги, повернув стопы наружу. Руки положите на бедра. Медленно приседайте, чтобы таз опускался перпендикулярно полу. Спина при этом остается прямой.
  3. «Охотничий пес». Станьте на ладони и колени. Приподнимите противоположные руку и ногу, чтобы они образовали прямую линию. Удерживайте позу сколько сможете, вернитесь в стартовую позу и повторите для другой пары конечностей.
  4. Приведение бедер, лежа на боку. Примите позу на боку, оперевшись на верхнюю конечность. Поднимайте ногу, лежащую сверху до перпендикулярности полу, верните ногу назад, не опуская полностью.
  5. Подъемы ног. Стойте ровно, а руки вытяните перед грудью. Поднимайте ноги поочередно так, чтобы они касались вытянутых рук.
  6. Русский поворот. Ся

Как накачать пресс подростку? Рекомендации

Прессом и «кубиками» называют абдоминальные мышцы, которые находятся на животе. Причем, не только внешнюю их часть, но и ту, которая находится внутри тела. 

Помимо этого, «кубиками» именуют ряд других видов мышц живота. Боковой пресс. И диафрагму.

Мы расскажем о том, как накачать пресс. Какие упражнения для этого нужно выполнять. И как сделать так, чтобы на животе у подростка появились «кубики».

Что важно учитывать при выполнении упражнений на пресс?

Когда подросток будет делать упражнения, он в обязательном порядке должен задействовать свой пресс. Многие тинейджеры допускают ошибку во время занятий спортом. Качают пресс, делая усилия с помощью ног. Или спины. В результате, кубики не появляются. Поскольку основная нагрузка идет на спину и ноги. А пресс во время выполнения упражнений не задействуется.

Какие упражнения предстоит выполнять для того, чтобы накачать пресс?

Чтобы получить красивый пресс, подростку нужно будет выполнять разные виды упражнений. Не только динамические (велосипед), но и статические. Такие, как планка.

Если подросток будет чередовать статические и динамические упражнения, то это положительно повлияет на формирование его мускулатуры. У него появится красивый пресс. И создастся так называемое мышечное кольцо. Красивый рельеф по всей площади живота.

Как накачать красивый пресс?

Чтобы получить красивый пресс, только лишь выполнять упражнения на него — недостаточно. Подросток в обязательном порядке должен соблюдать диету. Кушать правильную пищу. В ограниченных количествах.

Это необходимо для того, чтобы количество жира на животе у тинейджера было минимальным. Если же подросток будет неправильно питаться, то он может выполнять упражнения на пресс бесконечно. Но результата это не принесет. Жировая прослойка будет перекрывать кубики.

Тем не менее, выполнению упражнений на пресс тоже нужно уделять много внимания. Даже если жировая прослойка на теле подростка есть, то его живот будет подтянутым. И будет выглядеть красиво.

Рекомендации по тому, как качать пресс

Чтобы подросток накачал красивый пресс, он должен придерживаться следующих рекомендаций

Жировую прослойку на животе необходимо уменьшить

Начать формирование красивого пресса нужно с борьбы против жировой прослойки. Чтобы на животе появились кубики, уровень жира должен быть не более 15%. Для каждого человека существует собственное оптимальное количество жировой прослойки, при котором виден накачанный пресс. У одних людей кубики плохо видны даже при 7% процентах жира. А у других они отлично прорисовываются при 15%.

Подросток должен определить, какое оптимальное количество жира у него должно быть. И на основе этого сформировать стратегию по похудению. Если тинейджеру нужно избавиться от лишнего веса, то он должен в обязательном порядке сесть на диету. Если же он хочет улучшить рельеф своего живота, то на тренировках должен сжигать много калорий.

Подростку нужно улучшить свою осанку

Иметь красивый пресс с плохой осанкой — невозможно. Поэтому подростку нужно уделить ее исправлению особое внимание. Тинейджер должен стараться больше гулять на улице. Ходить. И поменьше сидеть на одном месте (за компьютером). 

Из-за плохой осанки мышцы, расположенные на животе, начинают расслабляться. Тонус пресса ухудшается. Масса корпуса переходит с абдоминальных мышц живота на спину. В результате, пресс не получает абсолютно никакой нагрузки в повседневной жизни. И не поддерживается в форме во время ходьбы.

Из-за этого страдает не только осанка подростка. Но и мышцы его пресса. Они становятся слабыми.

Подростку нужно усилить свой корпус

Пресс — это не только те мышцы, которые находятся на поверхности. Он связан с огромным количеством внутренних тканей. И мышц корпуса.

Качать только лишь один пресс — неправильно. Подростку в обязательном порядке нужно заниматься улучшением состояния всего корпуса в целом. Груди, бицепсов, ног, спины. Занимаясь комплексно, накачать пресс намного проще.

Подростку нужно развивать не только внешние, но и внутренние мышцы пресса

Большая часть упражнений, в рамках которых качается пресс, направлены на улучшение рельефа только внешней части абдоминальных мышц. Оставляя внутренние мышцы, при этом, без внимания. Хотя их необходимо качать для того, чтобы сделать живот ребенка подтянутым.

Чтобы улучшить внутренние мышцы, рекомендуем подростку прибегать к упражнению под названием планка. А также к вакууму живота. 

Пресс нужно качать грамотно 

Качать пресс необходимо планомерно и грамотно. Не рекомендуем подростку делать по сто повторов каждый день. Это не принесет желаемого результата.

Вместо этого тренировки нужно разделить на неделю. Делать по несколько упражнений через день. Например, по понедельникам, средам и пятницам. 

При этом, каждое упражнение рекомендуется делать в три-четыре подхода. Не менее, чем с десятью-пятнадцатью повторениями. Если выполнять упражнения на пресс планомерно, то это будет более эффективно, чем каждый день, но по сто раз.

Подростку нужно уделять особое внимание технике выполнения. Если она будет плохой, то смысла от подобных упражнений не будет.

Подросток должен научиться задействовать свой пресс во время упражнений

Когда подросток будет выполнять упражнения на пресс, он должен контролировать, чтобы мышцы живота получали нагрузку. Они должны напрягаться во время занятий. В противном случае, упражнения не возымеют эффект.

Упражнения на пресс

По словам ученых, самыми эффективными упражнениями на пресс являются динамический их вид. Например, подъем ног. Или велосипед. Если подросток будет соблюдать технику выполнения, то сможет прокачать пресс эффективнее, чем если будет заниматься скручиваниями. Или делать упражнения на фитболе.

Подростку не нужно забывать и о статистических упражнениях

Статистические упражнения тоже важны для формирования красивого пресса. Если подросток будет регулярно стоять в планке по минуте на протяжении двух-трех недель, то рельеф его кубиков улучшится. А если их у него никогда не было, то они с легкостью появятся.

Как качать пресс дома?

Чтобы подросток смог накачать пресс дома, родителям предстоит помочь ему. Сходить на прием к диетологу. Попросить его расписать программу питания для сброса веса или формирования рельефа. А затем кормить подростка теми порциями, которые ему посоветовал доктор.

Параллельно с этим, тинейджер должен качать свой пресс. Делать скручивания. Стоять в планке. И выполнять множество других упражнений на пресс.

Рекомендуем скачать подростку на телефон специальную программу с тренировками. В рамках нее, тинейджер сможет выполнять упражнения, предложенные авторами приложения. И прокачивать определенные группы мышц. Как пресс, так и другие части тела.

При этом, подобные программы абсолютно бесплатные. И предоставляют эффективные упражнения. Программы для тренировок можно скачать как в App Store, так и в Google Play. Их можно найти в поиске по ключевому слову: «тренировки».

Какой самый простой способ накачать мышцы пресса?

Если подросток не разбирается в процессе формирования мышц и диетологии, то отправьте его в фитнес клуб. Наймите тренера. И поставьте перед ним задачу: сформировать у подростка красивый рельеф тела. В частности, кубики.

Тренер разработает правильную диету для подростка. Поможет ему подтянуть свое тело. И подскажет упражнения на формирование кубиков.

Заниматься дома можно только лишь в том случае, если у подростка нет жировой прослойки. Или если она очень маленькая. В случае, если жировая прослойка присутствует, то накачать пресс в домашних условиях будет довольно непросто. Из-за отсутствия у тинейджера знаний о том, как это делать.

Заключение

Накачать пресс и получить заветные кубики — довольно просто. Для этого необходимо отказаться от потребления вредной пищи, газированных напитков, чипсов, сухариков. И начать регулярно выполнять упражнения. 

Накачать пресс можно только в том случае, если следить за собой. И не позволять себе срываться на вредности.

Как подростку убрать живот и накачать пресс — советы начинающим

Согласно исследованиям Росстата, 15% подростков в возрасте 14-18 лет страдают избыточным весом¹. При этом бороться с ожирением эффективнее в младшем школьном возрасте — это помогает избежать целого ряда сопутствующих заболеваний (включая сахарный диабет).

По сути, подростку намного проще убрать живот — в более старшем возрасте неправильные пищевые привычки закрепляются сильнее, тогда как уровень ежедневной активности (и количество сжигаемых калорий) снижается. Как быстро убрать живот и накачать пресс — советы начинающим в материале ниже.

// Как убрать живот подростку?

Как убрать живот и бока подростку?

Ключевая причина, по которой у подростков растет живот, является чрезмерная калорийность питания — плюс, любовь к сладкому. Конфеты, шоколад, выпечка, газировки и фастфуд — эти продукты способны нарушать обмен веществ, провоцируя набор лишнего веса.

В свою очередь, ожирение в подростковом возрасте легко приводит к развитию более серьезных заболеваний — начиная от проблем с суставами, заканчивая сахарным диабетом. К сожалению, взрослому человеку намного сложнее от них избавиться, чем в 14-18 лет.

Роль играет и то, что наличие большого живота негативно сказывается на осанке подростков — растянутые мышцы пресса изменяют распределение нагрузки. Появляется искривление позвоночника и прочие нарушения (например, наклон таза вперед).

// Читать дальше:

Лишний вес и уверенность в себе

Важно упомянуть и то, что наличие живота и заметного лишнего веса понижает самооценку. Подросток становится более замкнутым — вместо занятий спортом с друзьями проводя досуг за компьютером. Что, опять же, приводит к снижению уровня активности и усугубляет ожирение.

Главный совет в этом случае — помнить о том, что миллионы подростков в мире сталкиваются с подобными проблемами. Несмотря на то, что убрать живот за неделю нельзя, заметный эффект появится уже через месяц соблюдения правильного питания — тогда как упражнения укрепят пресс.

Почему растет живот и как избежать?

Почему растет живот у подростка?

Чтобы убрать живот, подростку прежде всего необходимо помнить о том, что еда — это топливо для организма, а не источник развлечения. Чем раньше правильное питание войдет в привычку, тем проще будет поддерживать стабильный вес — не говоря о сохранении здоровья.

Соки, газировки, сладости и снэки (например, чипсы или сухарики) — продукты, практически целиком состоящие из “пустых калорий”. Для того, чтобы мальчику избавиться от жира на животе и нарастить мышцы, необходима полноценная пища — крупы, овощи, различные источники белка.

Употребление подростками чрезмерного количества быстрых углеводов и трансжиров тесно связано с нарушением метаболизма и набором лишнего веса — прежде всего, в области живота.

// Читать дальше:

Как отказаться от сладкого?

Известно, что дети не любят вкус овощей — он кажется им чрезмерно горьким. С возрастом вкусовые привычки меняются — сладости начинают казаться чрезмерно сладкими, а брокколи — приятно-хрустящим. Для того, чтобы убрать живот, подросток может настроиться на эту перемену вкуса заранее.

Спортивная подтянутая фигура — не только результат тренировок, но и следствие постоянного контроля за употреблением сахара и животных жиров. Невозможно накачать мышцы и сделать рельефный пресс, питаясь шоколадом, мороженным и хот-догами.

Как подростку накачать пресс?

Как подростку накачать пресс?

Для того, чтобы избавиться от живота и накачать пресс кубиками, подростку необходимо искренне полюбить занятия спортом — а вовсе не искать волшебные упражнения, обещающие результат за неделю. Причем, создание спортивного тела проще всего начинать в возрасте 16-18 лет.

После того, как мальчик поймет, как именно физические упражнения меняют его тело, обратной дороги к “диванному” образу жизни уже не будет. Например, упражнения на турнике отлично подходят не только для увеличения роста — но и для расширения спины и формирования мощной фигуры.

В свою очередь, мотивации помогает и наличие друзей, с которыми можно заниматься спортом. На самом деле, убрать живот и накачать пресс не так уж и сложно — самым главным в этом процессе будет первый шаг. Плюс, принятие решения никогда не страдать от проблем с лишним весом во взрослом возрасте.

// Читать дальше:

***

Как подростку накачать пресс? Наш канал в Telegram:

Для того, чтобы подростку убрать живот и накачать пресс, важно сперва изменить свои пищевые привычки — а лишь затем переходить к выполнению упражнений. В конечном итоге, в возрасте 16-18 лет мальчику намного проще изменить свое тело и улучшить фигуру — навсегда избавившись от лишнего веса.

Научные источники:

  1. РБК: Росстат обнаружил избыточный вес у трех из пяти россиян, ссылка

В продолжение темы

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков за 30 дней

26238 Просмотров 0

У меня шесть «кубиков». Ладно. Иногда у меня бывает 6 «кубиков».  Ладно-ладно.  Два месяца в году у меня есть 6 безукоризненно накачанных «кубиков» на животе. Простите, что приукрашиваю, но я не фото- или фитнесс-модель или кто-то там еще. Я уже довольно-таки зрелый и потрепанный жизнью 37-летний мужчина. Но я без проблем могу раскачать  пресс за 30 дней до «кубиков». Реально ли это, спросите вы.

идеальный пресс за 30 дней

Как накачать пресс за 1 месяц до кубиков

Я не собираюсь запудривать вам мозги и внушать, что любой может добиться этого за месяц. Одного месяца может и не хватить для некоторых людей, так как избавление от жировых отложений на животе зависит от многих факторов. Генетическая предрасположенность, текущий вес, рацион питания, прошлые травмы и т.д.

Живот-картинка — это не мечта. По-моему мнению, любая уважающая себя девушка, женщина или мужчина могут накачать свой живот. Если вы регулярно тренируетесь, кушаете что-нибудь полезное, не имеете серьезных трав, не страдаете от ожирения и готовы усердно трудиться над собой, тогда получить рельефный пресс быстро в ваших силах. Как накачать пресс за 30 дней? Способ добиться этого простой и вполне реальный, но требует неукоснительного исполнения правил и тяжелого труда, и заключается он в следующем:

Самое главное правило «6 кубиков»: Создайте дефицит калорий!!!

Забудьте всю эту мантру о диетах, которую вы читали и слышали раньше, процесс сжигания жира сводится к одному простому и проверенному  факту. Калорий нужно сжигать больше, чем вы потребляете. Именно таким способом вы избавитесь от жировых отложений на вашем животе и поймете, как накачать пресс за 1 месяц, ведь под жиром спрятаны брюшные мышцы.

Мощная тренировка мышц пресса дома!

Как создать дефицит калорий?

1. Кардио упражнения и подъем тяжестей

Мир фитнеса, касаемо кардио упражнений и их влияния на сброс веса, разделен на два лагеря. Для одной части людей интенсивная кардио тренировка — лучший вариант для похудения, а другая часть придерживается более спокойных вариантов кардио тренировок. Первый тип тренировок поможет вам быстрее сжечь лишний жир, но кардио упражнения высокой интенсивности намного сложнее. Чтобы сжечь тоже количество калорий, но при помощи размеренных кардио упражнений, понадобиться больше времени, но нагрузки здесь умеренные. Выберите себе подходящий вариант и помните, что все, что имеет значение, это калории, которые вы сжигаете.

Ваше тело измениться с кардио упражнениями.  Вы, без сомнений, похудеете, однако лучше совмещать эти упражнения с поднятием тяжестей, иначе рельефного животика не будет вообще видно. Я не перестаю таскать железо до тех пор, пока не пойму, что мне не стыдно оголить свой идеально накачанный торс где-нибудь в людном месте. Программа моих тренировок очень проста. Если я включаю кардио упражнения в свое занятие, тогда понимаю, что веса накатить нужно поменьше, чем обычно, паузы между подходами тоже сокращаю, чтобы правильно распределить нагрузку от добавленных кардио. При таком подходе мышца будет накачиваться быстрее. И я продолжаю поднимать тяжести, потому что, чем больше у вас мышц, тем меньше жира.  Как я сказал раньше, все дело в сжигании этих калорий!

2. Питание

Очень сложно предложить и разработать какую-то конкретную диету, которая подходила бы абсолютно всем и, благодаря которой, вы могли бы получить идеальный пресс за 30 дней. Все люди разные, и  вообще я не думаю, что диета, как таковая, действительно работает. Вы должны знать свое тело и иметь представление о продуктах, которые содержат в себе много питательных веществ и мало калорий. Я лично практикую циклическое голодание  как средство поддержания функционального плана питания для себя. Поверьте мне, оно гораздо полезнее, чем просо контроль веса.

Если вы едите много постного белка, примерно столько же граммов, сколько вы весите, кушаете много зелени, фруктов и овощей, а остальной рацион заполняете полезными жирами и углеводами, я могу с уверенностью сказать, что вы на правильном к похудению и заветным 6 «кубикам».

3. Пейте воду

Пейте до 3.5 литров воды в день. Вода помогает вам унять чувство голода, а также больше жидкости задерживается в организме — это целая проблема при попытке накачать пресс до рельефности. Дома сутра налейте необходимое количество жидкости в какую-нибудь емкость, и каждый раз, когда вы будете чувствовать голод, выпейте воды, прежде чем приступить к еде. В большинстве случаев, когда нам кажется, что мы голодны, на самом деле мы хотим пить, поэтому потребляйте достаточное количество жидкости и вы станете меньше есть. С достаточным потреблением жидкости накачка пойдет быстрее, ведь наша цель — идеальный пресс за 30 дней.

4. Прекратите тренировки на одну группу мышц

Хочу развеять основное заблуждение о поднятии тяжестей. Выполняя упражнения лишь на одну группу мышц, вы не сможете избавится от жировых отложений по всему телу. Такая схема тренировок не продуктивна, с ее помощью происходит накачивание мышечной массы, а жир при этом не уходит. Если вы будете проводить в тренажерном зале по 20 минут в день, выполняя кранчи и планки, то жира в области живота не станет меньше. Старайтесь выполнять разнообразные упражнения, чтобы добиться максимальных результатов. Качаем все тело, а не только мышцы пресса!

5. Таблетки и добавки для похудения

Можно ли накачать пресс за месяц, используя «пилюли» для похудения?! Какими бы заманчивыми и многообещающими не были этикеты этих препаратов, большая часть из них напичкана ингредиентами, которые не имеют никакого отношения к сжиганию жира или вовсе опасны для здоровья, так как, чтобы достичь видимого эффекта, приходиться пить их в больших количествах или дозах. Мой совет простой: забудьте про таблетки для похудения и перестаньте заниматься ерундой, направьте все силы в напряженную работу над своим прессом, тогда будет результат.

Пресс за месяц. Возможно? Для новичков и продвинутых

Упражнения для мышц брюшного пресса

Итак, мы рассмотрели основные рекомендация, соблюдение которых будет способствовать появлению заветных 6 «кубиков». А теперь перейдем к вопросу о том, как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков, а именно к конкретным упражнениям, которые ускорят этот процесс и доведут его до конца. Как уже говорилось ранее, тратить всю тренировку лишь на упражнения для пресса не целесообразно. Лучше всего оставить немного времени в конце тренировки на них. Желательно, чтобы таких тренировок было 3-4 за неделю, тогда прокачивать мышцы пресса будет легче и быстрее.

Ниже я подобрал список самых эффективных упражнений на пресс, чтобы прокачка кубиков проходила интенсивнее. Их можно включить в любую тренировку. Я предлагаю вам выбрать два любых из них и выполнять примерно 3 подхода по 30 повторений во время каждой тренировки. В итоге, вы придете к выводу, что я был прав в том, что можно накачать пресс за месяц, совмещая эти упражнения и поднятие тяжестей.

Кранчи на блоке

Скручивания-велосипед

Подъемы ног в висе

Планка человек-паук

Подъемы ног для нижнего пресса

Заключение

Чтобы получить красивый и рельефный пресс, придется немного потрудиться и проявить дисциплинированность. Возможно, это будет стоить вам психических и физических страданий. Не верьте тем, кто говорит, что все можно сделать намного проще. И нет никакого другого быстрого способа накачаться. Просто начните работать над собой, создайте дефицит калорий, регулярно тренируйтесь, поднимайте тяжести и выполняйте кардио упражнения, питайтесь правильно, пейте много жидкости и не слушайте никаких волшебный обещаний.  Если вы будете следовать этим рекомендациям, вы получите свои 6 «кубиков» за тридцать дней. Пройдет неделя и вы начните чувствовать и видеть все трансформации своего тела. И они будут красоваться на вашем животе до тех пор, пока вы продолжаете тренироваться! Я уверен, что после прочтения этой статьи, у вас сложиться правильно представление о том, как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков.

Как быть замечательным родителем: хорошие родительские навыки и советы

По мере того, как ваш ребенок превращается из младенца и малыша в школьника и подростка, многое меняется, но основные принципы остаются неизменными. Как отличный родитель, вы будете уравновешивать его или ее уровень зрелости и потребности с правилами, обязанностями и льготами.

В то время как младший ребенок более эгоцентричен и менее понимает ожидания других, подросток более настроен на компромисс, переговоры и развитие своей независимости и идентичности.

Умение быть хорошим родителем интуитивно. Доверяйте своему инстинкту и следуйте ему. Измеряйте и действуйте в соответствии с проявлением зрелости вашего ребенка.

Создать структуру.

Общайтесь часто и открыто. Вслушиваться. Поощряйте своих детей рассказывать о своих переживаниях и эмоциях.

Демонстрируйте сочувствие и доверие.

Больше всего радуйтесь своим детям в любом возрасте. Это время обучения и совместного достижения новых высот вместе.Будьте рядом, пока они растут.

Вот наш родительский совет, как хорошо обращаться с детьми, чтобы они полностью реализовали свой потенциал.

Содержание

Что такое эффективное воспитание детей?

Вкратце, эффективное воспитание означает взаимодействие с детьми таким образом, чтобы они развивали знания и эмоциональные навыки, чтобы стать счастливыми и продуктивными взрослыми и иметь хорошо адаптированное поведение.

Чтобы добиться успеха в конкурентном мире, дети должны научиться быть честными и владеть собой.Они должны уметь принимать решения и действовать независимо, но при этом быть добрыми и чуткими по отношению к другим. Они сотрудничают с другими, основываясь на здоровых моральных принципах, ведя себя соответствующим образом, даже в сложных обстоятельствах.

Родители, которые могут привить эти способности и ценности своим детям, проделали исключительную работу по их подготовке к жизни в реальном мире. У детей есть восемь основных потребностей, которые хороший родитель удовлетворяет, чтобы иметь наилучшие шансы на благополучие и счастье.

  1. Безопасность .Быть в безопасности, согреваться и накормиться — это самые основные потребности ребенка. Постоянная безопасность — это основа стабильности и роста.
  2. Устойчивость . Стабильная семейная и общественная среда дает ребенку ощущение своей роли и ценности. Традиции и культура поощряют принадлежность и здоровую идентичность.
  3. Последовательность . Работа с последовательными ценностями, ожиданиями, эмоциями и поведением помогает ребенку развить уверенность и равновесие. Надежное и единообразное воспитание — ключ к успеху.
  4. Эмоциональная поддержка . Принятие и признание — важные аспекты для развития у детей доверия, уважения и самоуважения. Эти качества составляют основу сдержанного и независимого мышления.
  5. Любовь . Ощущение того, что человек находится на своем месте и где его принимают, — самый ценный дар. Проявление безусловной любви — это окончательное подтверждение.
  6. Образование . Формальное школьное образование важно для подготовки вашего ребенка к тому, чтобы однажды он стал продуктивным членом общества, но уроки жизни во многих отношениях даже более ценны.Создание безопасной и стабильной среды, в которой ребенок может испытать новый опыт, подготавливает его или ее к независимости.
  7. Положительные образцы для подражания . Возможность смотреть на кого-то с положительными качествами и подражать им дает ребенку стремление развиваться и становиться лучше.
  8. Строение . Порядок и структура — основа последовательного развития. Наличие правил и границ дает ребенку ясность в отношении его или ее роли и того, что от них ожидается.

Защищать, обучать, обеспечивать четкие ожидания и последовательный распорядок, чтобы подготовить вашего ребенка к преодолению любых трудностей и успешному переходу на этапах его или ее детского развития.

Эффективные родительские навыки

Как мама или папа, зная, какой набор навыков нужно иметь и как его применять, является хорошей отправной точкой для эффективного воспитания детей. Самый главный фактор — время. У всех родительских навыков есть одна общая черта — время.Проведение как можно больше времени в компании вашего ребенка — это возможность инвестировать в удовлетворение всех его основных потребностей. Эффективные родители передают эти качества следующим образом.

  1. Слушает . Наблюдение и слушание с вниманием и пониманием позволят вам узнать, что и когда вашему ребенку что-то нужно или есть проблема, которую нужно решить. Поощряйте ребенка выражать свои эмоции и мысли. Изучите рефлексивный стиль общения, чтобы прояснить, что говорит ваш ребенок, повторяя эту идею другими словами.
  2. Честность и прозрачность . Расскажите ребенку о своих чувствах и ожиданиях и побудите его или ее сделать то же самое. Эта привычка будет иметь большое значение для предотвращения развития конфликтов.
  3. Решение проблем . Общайтесь со своим ребенком на беспроигрышной основе, всегда будьте честны и объективны. Будьте осторожны, не позволяйте эмоциям взять верх над вами. По возможности помогайте ребенку решать его или ее проблемы. Попросите его или ее предложить решения, а не прописывать ваши идеи.
  4. Респект . Уважение к себе, другим и собственности — отличительный признак здоровых отношений. Поделитесь своими ценностями с ребенком и объясните, какова цель. Человек, который ведет себя соответствующим образом, завоевывает доверие других.

Максимально помогайте своему ребенку, а не предписывайте. Сообщите им о своих ожиданиях. Проявляйте уважение и понимание. Поощряйте разговор о своих чувствах и переживаниях. Относитесь к ним так, как хотите.Когда дети плохо себя ведут, иногда это рефлексия на примере родителей.

Как быть хорошим родителем

Ниже приведены дополнительные советы о том, что делает хороших родителей.

  • Подавайте хороший пример . Если вы ожидаете от ребенка последовательности, позитива и уважения, вы должны проявлять те же ценности. Дети учатся, подражая хорошим образцам для подражания. Если вы допустили ошибку, примите на себя ответственность и признайте это.
  • Признать, похвалить и оставить положительный отзыв .Дети любят похвалу, которая способствует положительному поведению. Выбирайте конструктивный отзыв, а не негатив и критику. Большинство людей, особенно дети, рассматривают критику как форму отвержения, которая может перерасти в постоянный страх и неуверенность.
  • Уважайте и заботьтесь о себе . Самоуважение и забота — это два качества, которые не только определяют вашу способность поступать так же с другими, но и закладывают основу для здоровых и близких отношений. Заботиться о себе и ценить себя означает, что у вас меньше стресса и вы настроены более позитивно.Ваша семья ответит с таким же оптимизмом и воодушевлением.
  • Демонстрирует и обучает социальным навыкам . Социальные навыки, такие как сочувствие, уважение, вежливость, поведенческий и эмоциональный контроль, лучше всего проявлять, чем говорить о них. Общайтесь открыто и часто. Задавайте детям вопросы об их днях и опыте. Признавайте их эмоции и поощряйте их говорить об этом.
  • Покажи и научи благодарности . Каждый день спрашивайте своих детей, за что они благодарны.Идеальное время и место для этого — ежедневный обеденный стол, когда семья собирается вместе. Убедитесь, что они понимают, что честность и уважение, доброта и щедрость помогают другим людям и заставляют их чувствовать себя хорошо. Что еще более важно, дающий также испытывает гордость и благодарность.
  • Способствовать здоровью и единению . Поощряйте детей заниматься физическими упражнениями, которые им нравятся. Проводите с ними время на свежем воздухе. Сделайте здоровое питание веселым. Готовьте еду по выбору ваших детей раз в неделю.Ешьте вместе хотя бы раз в день — обед — прекрасная возможность поговорить о повседневной жизни каждого.

Хорошие родительские навыки не обязательно относятся к родителям, которые делают все для своего ребенка, а скорее к тем, кто использует эффективное воспитание, чтобы предоставить своим детям безопасное и заботливое пространство и направлять их в их развитии. Хорошие родители не всегда могут делать все правильно, но они всегда рядом.

Помните, что это путешествие, которое вы совершаете вместе.Хорошее воспитание — важная жизненная задача, но получать удовольствие от детей еще важнее для вас обоих.

Как быть хорошим родителем в трудную минуту

Научиться быть лучшими родителями важно не только в хорошие времена. Все семьи проходят тяжелые периоды. Именно в эти трудные времена вы действительно узнаете, что делает хороших родителей.

Когда у вашего ребенка психические или эмоциональные проблемы

По данным CDC, почти у 10 процентов детей в возрасте от 2 до 17 лет диагностировано синдром дефицита внимания с гиперактивностью или СДВГ.Более 7 процентов имеют диагностированную поведенческую проблему или тревогу, в то время как более 3 процентов в той же возрастной группе получили диагноз депрессии.

Некоторые из этих состояний часто встречаются вместе, что усиливает эффект и затрудняет лечение. Учитывая тот факт, что еще больше детей с проблемами психического здоровья не диагностируются и не получают лечения, что имеет негативные последствия для их здоровья и развития, ситуация требует внимания.

Первая линия помощи и самая важная основа психического здоровья ребенка — это дома.Когда ваш ребенок постоянно грустит или замкнут, угрожает или пытается причинить себе вред, у него внезапные, всепоглощающие страхи, он неконтролируемый или идет на риск, или имеет серьезные перепады настроения, возможно, что он или она страдает расстройством настроения или поведения.

Если их поведение внезапно меняется или появляются признаки употребления алкоголя или наркотиков, родитель должен быть начеку. Ребенок, которому так трудно сконцентрироваться или оставаться неподвижным, что это мешает его работе в школе или повседневным задачам, возможно, страдает СДВГ.

Если вы наблюдаете какие-либо из этих закономерностей, поговорите со своим ребенком, чтобы узнать, с чем он или она испытывает трудности, или что его беспокоит. При необходимости спросите профессионального мнения.

Помните, что страдание от психического расстройства — это не стигма. Это болезнь, а не личная неудача. Однако эффективное воспитание может иметь огромное значение для устойчивости вашего ребенка и решения проблем. Заботливая и упорядоченная обстановка дома дает ребенку лучшую возможность развиться и стать счастливым и продуктивным взрослым.

Как быть хорошим родителем при разводе

Хотя стабильный и любящий дом с двумя родителями считается наилучшими условиями для роста ребенка, к сожалению, это не всегда так. Почти половина всех браков в Соединенных Штатах заканчивается разводом или разводом по прошествии средней продолжительности чуть менее восьми лет. Это означает, что во многих случаях страдают маленькие дети.

Период, предшествующий разводу, обычно бывает неспокойным и наполнен спорами и конфликтами.Обвинения и обвинения между партнерами — обычное дело. Гнев, разочарование и эмоциональность родителей проецируются на детей.

Дети также могут стать источником споров, поскольку их втягивают в перетягивание каната за расположение родителей или опеку. Самое важное, что нужно помнить родителям, переживающим развод, — это то, что дети не являются предметом ссоры с вашим партнером.

Вам нужно отделить свои негативные чувства к партнеру от того, как вы относитесь к своим детям.Не допускайте драки перед ними. Убедитесь, что они понимают, что ни в чем не виноваты и не несут ответственности за несчастье и конфликт.

Постарайтесь отложить свою обиду и гнев на благо детей и сделать все возможное, чтобы они почувствовали себя любимыми, принятыми, ценными и принадлежащими как вам, так и вашему партнеру.

  1. Будьте последовательны, насколько это возможно.
  2. Всегда стремиться быть хорошим примером ответственности и уважения.
  3. Отделите свои чувства от поведения.Другими словами, не перекладывайте свою боль на ребенка.
  4. Будьте особенно бдительны, чтобы понять, что ваш ребенок испытывает эмоциональные трудности или проблемы с успеваемостью.
  5. Регулярно разговаривайте со своим ребенком. Улучшите общение с партнером и отделите разногласия от обсуждений того, что лучше всего для вашего ребенка.

Как быть хорошим родителем после развода

Когда вы уже разделились или развелись, у вас, вероятно, есть какое-то соглашение о совместном воспитании детей.Всегда уважайте эту договоренность.

За исключением случаев, когда вы испытали серьезные проблемы, такие как физическое или эмоциональное насилие, алкоголь или наркотики, совместное участие в жизни ваших детей между обоими родителями — лучшее решение после развода.

Даже если у вас сейчас отдельная жизнь, поощряйте ребенка проводить время и поддерживать близкие отношения с вашим бывшим партнером. Хотя совместная ответственность, координация и принятие решений могут быть трудными и утомительными, у детей, которым нравится компания и руководство обоих родителей, больше всего шансов на счастье и успех.

Убедитесь, что ваши аранжировки последовательны, а неожиданные вещи сведены к минимуму. Это поможет вашему ребенку почувствовать заботу и безопасность.

Мирное сотрудничество с бывшим партнером научит вашего ребенка ценности компромисса и совместного решения проблем.

Важно отделить чувства обиды и гнева, которые могут быть у вас, от вашего поведения перед ребенком. Не вовлекайте ребенка в разногласия или конфликты.

Сосредоточьтесь на регулярном, хорошем общении со своим бывшим партнером.Принимайте совместные решения, которые влияют на вашего ребенка. Старайтесь действовать как одна команда и поддерживать друг друга, когда дело касается благополучия детей.

Быстрое решение проблем. Компромисс. Не позволяйте мелочам мешать и разрастаться. Всегда делайте то, что лучше для вашего ребенка.

Советы для родителей по возрасту

Стиль воспитания и решения меняются вместе с развитием ребенка. Потребности и ожидания вашего ребенка и малыша отличаются от потребностей и ожиданий вашего школьника и подростка. По мере расширения их взаимодействия с миром уровень их зрелости повышается.Вы всегда должны оценивать и уравновешивать их уровень зрелости и способность справляться с ответственностью с автономией и свободой, которые вы им позволяете.

Советы по воспитанию младенцев

Младенцы имеют очень элементарные потребности, и они еще не научились различать себя и свое окружение. Им требуется тепло, отдых, безопасность, питание и время, чтобы установить связь со своим основным опекуном. Их основные задачи развития — научиться есть, спать и привыкнуть к своему телу и взаимодействию с другими.Они начинают укреплять доверие. Поэтому как родитель вам следует…

  • Установите режим кормления, сна и ласки.
  • Узнайте, как утешить ребенка для достижения наилучших результатов.
  • Позаботьтесь о себе, выспитесь и отдохните, когда сможете.
  • Расслабьтесь и наслаждайтесь малышом, не зацикливаясь на мелочах.

Очень скоро ваш ребенок станет малышом, и он или она начнет больше двигаться, исследовать и взаимодействовать.

Советы по воспитанию детей ясельного возраста

В возрасте от одного до двух лет малыши начинают учиться ходить и говорить.Узнавая больше об окружающей среде и окружающих их людях, малыши становятся более самостоятельными и осторожно проверяют свою независимость. Однако они по-прежнему эгоистичны и могут быть довольно упрямыми. В этом возрасте у них быстро развиваются языковые и физические навыки. Они учатся ориентироваться в правилах своего мира.

  • Поддержите попытки вашего малыша стать более независимым.
  • Позвольте ему или ей развить чувство мастерства.
  • Установите пределы, чтобы обеспечить их безопасность и ваше благополучие.
  • Покажите, что вы терпите его или ее гнев и другие эмоции.
  • Постарайтесь взглянуть на вещи глазами малыша.
  • Обеспечьте безопасность вашего ребенка во время его исследований.
  • Поощряйте его или ее любопытство.

Советы по воспитанию дошкольников

В возрасте примерно от трех до пяти лет ваш дошкольник становится немного менее эгоистичным, больше осознает свое место в мире и начинает учиться управлять своими эмоциями и поведением.Их социальные навыки развиваются быстро, и они закладывают основу, когда они отваживаются выйти на свет и пойти в школу. Они опытные ученики и проверяют границы своего тела и разума.

Чтобы наставить дошкольника на правильный путь, необходимо…

  • Обучайте, проявляя сочувствие и рассказывая о чувствах.
  • Продолжайте устанавливать распорядок дня в своей повседневной жизни, который утешает вашего дошкольника, открывая для себя новые вещи, которые могут его пугать.
  • Убедитесь, что он или она достаточно отдыхают и спят.
  • Следите за доступной едой, но позвольте вашему дошкольнику решать, сколько есть — предлагайте небольшие регулярные приемы пищи или закуски, чтобы предотвратить постоянное и нездоровое питание.
  • Внимательно слушайте своего ребенка регулярно. Попросите его или ее описать свои переживания и чувства.
  • Устанавливайте границы, но сопереживайте, когда они разочаровывают — учите самодисциплине, а не принудительному наказанию.
  • Регулярно общайтесь со своим ребенком и проводите время для общения.

Советы по воспитанию школьников

В школе и в дошкольном возрасте они становятся менее эгоистичными, более приспособленными к другим и (обычно) более внимательными и склонными к сотрудничеству. В годы становления школьнику как никогда необходимо руководство для развития эмоционального интеллекта и навыков саморегуляции.

Используйте эти обычно разумные годы, чтобы укрепить ваши отношения и позволить вашему ребенку развить свою уникальную личность.

  • Уравновешивайте потребности вашего ребенка в самодостаточности, взаимодействии со сверстниками и выделении времени для качественного общения с ним или с ней.
  • Планируйте регулярные семейные прогулки или мероприятия, чтобы установить прочные связи.
  • Оцените зрелость вашего ребенка и его потребность в независимости — соблюдайте баланс правил и приспособлений соответственно.
  • Внимательно слушайте своего ребенка и поощряйте его проблемы.
  • Позвольте им придумывать возможные решения и научите их вести переговоры и идти на компромисс.
  • Признавайте и хвалите их сильные стороны и достижения.
  • Ограничьте использование электронных устройств определенным временем в день.
  • Знайте друзей вашего ребенка, их отношения и ценности.
  • Не ввязывайтесь в борьбу за власть и действуйте твердо, а не наказывайте.

Советы по воспитанию подростков

В раннем подростковом возрасте, от 13 до 15 лет, ожидайте изменчивого поведения и эмоций, когда они пытаются обрести независимость.На данный момент он или она развили личность, но, возможно, все еще пытаются найти свою устойчивую идентичность.

Внешний мир оказывает все большее влияние на вашего подростка, поскольку он ориентируется в отношениях со сверстниками, обращает внимание на образцы для подражания и расширяет свое влияние через социальные сети и школу, спорт и другие мероприятия.

На этом этапе родитель сосредоточен на демонстрации уважения и положительных ценностей, управлении своими эмоциями, балансировании свободы с ответственностью и регулярном общении.

  • Продолжайте планировать регулярные разговоры, чтобы отмечаться каждый день.
  • Разрешите свободу соответственно, но знайте, что ваш подросток делает, где и с кем.
  • Ешьте вместе как можно больше блюд, особенно во время ужина.
  • Демонстрируйте и поощряйте здоровый уход за собой, включая питание, сон и отдых.
  • Поддерживайте своего подростка как можно сильнее, чтобы он добивался и достигал своих целей.
  • Действуйте больше, чем родитель, чем друг — направляйте, проявляйте твердость и предлагайте поддержку.
  • Храните компьютеры в семейном пространстве.
  • Продолжайте регулярно проводить семейные встречи и прогулки.

Заключение

Помните, что взаимодействие с вашим ребенком — независимо от его возраста — является критически важным компонентом в его развитии. В детстве это означает физический контакт и заботу. Когда ваш ребенок становится старше, общение о его переживаниях и эмоциях становится светом, который ведет его к уверенности.

Задумчивое слушание, разговор об эмоциях, установление границ и структуры, а также баланс между независимостью и ответственностью также очень важны.Обратите внимание на изменения в поведении вашего ребенка. Следите за их действиями в Интернете и в реальном мире.

Установите соответствующие меры безопасности в социальных сетях. Когда ваш ребенок станет достаточно взрослым, чтобы иметь смартфон, установите приложение, например «Найди моих детей», чтобы знать, где они находятся, когда ты беспокоишься.

Это даст вам ценное душевное спокойствие, так что вы дадите им больше свободы действий для исследования своей независимости, оставаясь при этом в безопасности и защите.

findmykids-app-en

findmykids-app-en

Как сказать лет — About Words — Cambridge Dictionary Online blog

EzumeImages / iStock / Getty Images Plus / Getty

, автор — Лиз Уолтер

Умение назвать год — довольно простой навык английского языка, но есть несколько вещей, которые могут усложнить его, и есть ряд различий между британским и американским английским языком.

Начнем с (относительно) простых. Для таких лет, как 1345, 1682 или 1961, мы произносим первые две и вторые две цифры, как если бы они были отдельными числами: тринадцать сорок пять; шестнадцать восемьдесят два; девятнадцать шестьдесят один .

Если третья цифра равна нулю, можно указать год двумя способами:

1407: четырнадцать и семь или четыреста семь

1901: девятнадцать один или девятьсот один

Однако второй способ менее распространен и может показаться немного старомодным, особенно в американском английском.

Для лет, заканчивающихся двумя нулями, соглашение:

1500: полторы тысячи

И для тех, которые заканчиваются тремя нулями:

1000: (год) одна тысяча

(Мы часто добавляем «год» в начале, чтобы прояснить, что мы называем год, поскольку «тысяча» может использоваться во многих других контекстах.)

Начиная с 2000 года, существует дополнительная сложность. Мы всегда говорим (год) две тысячи , но в течение многих лет после этого есть две возможности, которые зависят от того, говорите ли вы на британском или американском английском:

2003: двадцать три (британские и американские) или две тысячи три (британские) / две тысячи три (американские)

2012: двадцать двенадцать (британский и американский) или две тысячи двенадцать (британский) / две тысячи двенадцать (американский).(Олимпийские игры 2012 года, которые проводились в Лондоне, всегда называются Олимпийскими играми двадцать двенадцать. )

В годы до 1000 мы часто произносим первое число отдельно, а затем два последних числа как одно число.

465: четыре шестьдесят пять

В британском английском также можно сказать: (год) четыреста шестьдесят пять

Для очень небольшого числа лет мы часто указываем AD (или CE — см. Ниже). AD может быть размещен до или после года, хотя традиционалисты предпочитают иметь его раньше, как это было бы на латыни.

15: пятнадцать или (год) пятнадцать

В христианском методе наименования лет AD означает Anno Domini (латинская фраза, означающая «в год Господа»). 1 год нашей эры считается годом рождения Иисуса. За годы до этого они обозначены как BC (До Рождества Христова). Нет года 0, ни нашей эры, ни до нашей эры.

Хотя аббревиатуры AD и BC используются примерно с 1800 года, многие люди теперь предпочитают использовать CE (Common Era) и BCE (Before the Common Era), особенно в академических текстах.Система нумерации та же, но избегает ссылок на христианство.

Годы до 1 года н.э. / н.э. всегда идут до н.э. / до н.э. после них, и чем больше число, тем дольше год назад:

350 г. до н.э .: триста пятьдесят до н.э. (для них нет необходимости говорить «год», потому что до н.э. ясно дает понять, что это год, хотя некоторые люди так и делают, особенно в британском английском).

А что касается названия этого поста — ну, 1066 год — самый известный год в британской истории — знаете, почему?

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

Как стать более продуктивным: 18 главных советов, которые помогут вам (не пропустите последний!)

Джош Спилкер

8 марта 2019 г.

Прежде чем читать еще одну статью о том, как стать более продуктивным, запомните следующее: будьте добры к себе и своим ошибкам.

Нельзя ожидать повышения продуктивности в одночасье.

Вы, вероятно, потратили годы на то, чтобы культивировать свои рабочие привычки — как хорошие, так и плохие, сознательно или подсознательно, — и они не изменятся немедленно.

Небольшие корректировки могут привести к более длительным изменениям, но они могут потребовать времени и дисциплины. Когда вы читаете подобную статью о продуктивности, это кажется действительно легким. Но это не так. Я пишу это не с точки зрения эксперта, а с точки зрения коллеги по борьбе с отвлечением.

Так что будьте терпеливы и добры, преодолевая неприятные участки и попробуйте еще раз. Хорошо, теперь мы готовы:

Как стать более продуктивным

1.Составьте разумный список дел.

Не перегружайте себя. Списки дел часто терпят неудачу из-за того, что мы делаем их слишком сложными или задачи не равны. Некоторые задачи займут много времени, другие вообще не займут времени. Это создает дисбаланс в том, как мы распределяем время. Тогда наш список дел становится инструментом прокрастинации. Да все верно. Потому что тогда мы делаем легкие вещи, а потом действительно отвлекаемся на сложные.

Не лги, ты уже делал это раньше.Тогда вам нужно…

2. Ставьте перед задачами небольшие цели.

С каждым новым проектом или заданием объем может показаться слишком большим. Но как только вы начнете разбирать его и осознать, чего можно достичь, вы заметите, как каждая часть опирается на другую.

Одна из самых простых и практичных вещей, которую вы можете сделать, — это разбить свой маркетинговый проект или результат на более мелкие цели. Какие части и активы необходимы? С кем вам нужно поговорить в первую очередь? Разделите эти части, прежде чем даже устанавливать сроки, а затем оцените, сколько времени у вас уйдет на выполнение.Понимание масштабов того, о чем спрашивают, выполнение шагов и затем оценка необходимого времени поможет вам понять, о чем спрашивают. Иногда то, что кажется большим проектом, совсем не займет много времени, или наоборот.

3. Сосредоточьтесь на одной цели за раз.

Как вы определяете, что важно? Как ваша организация определяет, что важно?

Через OKR? КПЭ? Осмос?

Что ж, независимо от приоритета вашей компании, это ваша работа.Один из способов сделать это — использовать правило 90-90-1. Это также работает, если вы управляете командой.

Вот что вы делаете: Посвятите первые 90 минут своего дня в течение 90 дней самой важной задаче. Предложенный HR-гуру Робином Шармой, он поможет сфокусировать ваши приоритеты еще до того, как день действительно начнется.

Также очень практично. Вы не тратите все свое время каждый день на что-то одно.

Вы также можете создавать проекты, чтобы сосредоточиться на этой единственной цели и убедиться, что она согласуется с общими целями вашей компании.

4. Отслеживайте свое время, чтобы определять закономерности.

Отслеживание своего времени, даже если никто вас об этом не спрашивает, может помочь вам понять свои рабочие привычки и время суток, когда вы наиболее успешно заканчиваете работу. Эффективное отслеживание своего времени, знание ваших технических привычек, от того, когда вы проверяете электронную почту до того, как часто вы проверяете свои любимые веб-сайты или социальные сети, может сильно повлиять на ваш рабочий день.

Переставив некоторые из этих вещей, вы, возможно, сможете сделать больше.Отслеживание своего времени в течение недели или двух поможет вам увидеть, где вы проводите время, и поможет вам лучше оценить свои цели из пункта 1, немного точнее в следующий раз. В следующий раз, когда вас попросят повторить задание, вы лучше поймете, сколько времени вам нужно.

Вы также заметите проблемные области, в которых вы, как правило, менее продуктивны, или определите определенные особенности расписания, которые вы можете обойти, например, еженедельные собрания или встречи или даже когда этот коллега приходит поболтать на несколько минут.

Один из способов, который может помочь, — это пулевой журнал. Это мой любимый рассказ о том, как это сделать, с символами!

5. Найдите метод делегирования полномочий и последующих действий.

Одно дело — дать команде задачи и проекты; Другое дело — убедиться, что они закончили работу и сделали ее. Затем передать его на одобрение — это еще один кусок пирога, который вам нужно решить. Поиск надежного метода отслеживания проектов вашей команды сделает вашу работу более эффективной.Инструменты для совместной работы и программное обеспечение для управления проектами определенно могут помочь в этом (подробнее об этом позже), но вы также должны взять на себя обязательство использовать подобные инструменты, чтобы не подвести своих коллег. Но и здесь важна ваша индивидуальная роль. Чем больше вы будете обновлять и следить за дальнейшими шагами, это также поможет вашим коллегам не сбиться с пути.

6. Создайте проактивную информационную панель.

Я позаимствовал эту идею у Ноа Кагана, основателя AppSumo. По сути, это измеримый список задач.Если вы замечаете, что определенная задача оказывает большое влияние на наш бизнес или является необходимой задачей, которую вам нужно продолжать выполнять, то укажите, сколько раз вам нужно выполнять эту задачу каждую неделю. Цель здесь — записывать вводимые данные, а не только результаты.

Это особенно полезно для маркетологов. Если вы знаете, что вам нужно твитнуть или написать определенное количество публикаций в LinkedIn, вы можете перечислить их и убедиться, что вы делаете это количество в течение недели. Вот пример моей активной панели инструментов:

Посмотрите это видео от Ноя Кагана, чтобы получить собственный шаблон активной панели инструментов.

7. Определите свои 2 часа пик.

Некоторые из нас — жаворонки, некоторые — полуночники. Но современная бизнес-среда не всегда позволяет это сделать. Возможно, офис не работает до 9, но ваш пик приходится на 5-7 утра. Лично я нахожу высокий уровень энергии, когда большинство людей заканчивают свой день, примерно с 16:00 до 19:00, а затем после 20:00. Часто я намеренно отнимаю часть этого времени или планирую более менее стратегические задачи в часы, когда я не так занят.Предлагается выделить не менее 2 часов в день, чтобы погрузиться в более сложную стратегическую работу, а остальные часы оставить для встреч или менее срочных задач.

Вы также сможете определить закономерности и определить, когда вы могли бы заниматься «глубокой работой» или идеей сосредоточенной работы в течение более длительных периодов времени. Это концепция Джорджтаунского профессора Кэла Ньюпорта. Некоторые виды работы (например, ответы на электронные письма) поверхностны, в то время как другие (например, придумывание новых концепций кампании или интенсивное редактирование фотографий) могут потребовать более целенаправленного времени или «глубокой работы».”

8. Выберите одно задание и выполните его.

Это очень сложно, потому что иногда наши проекты не занимают 30 минут или час. Это может занять 8 часов или несколько дней. Каков тогда ответ? Разбейте его на одну задачу, а затем выполните ее до конца. Но как долго это должно быть? А что разумно? Я думаю, что большая часть наших дней разбита на часовые отрезки. Тогда это действительно от 45 до 50 минут. У нас бывают встречи, которые начинаются в час, мы берем обеденный перерыв или назначаем звонок на час.Последовательная работа в течение 45 минут над одним делом имеет смысл, но это очень сложно.

Техника Pomodoro предлагает 25-минутные блоки времени с короткими 5-минутными перерывами, за которыми позже следует более длительные перерывы.

Pomodoro помогает устранить перебои и оценить, сколько времени у вас займет выполнение определенной задачи. Подробнее о технике Помидор читайте в этой статье.

9. Выбросьте вещи и уберите мусор.

Знаете ли вы, что ваша физическая среда влияет на вашу работу? И я не имею в виду, работаешь ты в «крутом» офисе или нет.В зависимости от вашей компании и вашей роли в ней это в значительной степени не зависит от вас. Но вы можете контролировать свое рабочее место. Это помогает вам работать более продуктивно, когда вам не нужно охотиться и клевать то, что вам не хватает. Вы сэкономите время, не сделав этого. Вы также получите больше ясности и сосредоточенности на своих задачах. Ознакомьтесь с другими советами здесь.

10. Найдите время для прогулки или физических упражнений.

Я работал в офисных парках, в деловых районах города и дома.И везде я стараюсь находить время для прогулки хотя бы раз в день. Это может быть возле парковки, на улице или в парке, и это освежает больше, чем что-либо в социальных сетях.

Речь идет не о том, чтобы оставаться в форме или похудеть, не о том, что это плохо. Но упражнения могут помочь вам быть более продуктивными, потому что они повышают вашу бдительность. Поскольку это увеличивает ваш кровоток и здоровье сердечно-сосудистой системы, вы будете менее тревожными, более сосредоточенными и более способны справляться со стрессом.

11. Остановитесь и подумайте.

Когда вы отвечаете за реализацию нескольких проектов, вы должны сделать шаг назад и посмотреть, что работает, а что нет, что нужно расставить по приоритетам, а что нужно изменить. Своевременное рассмотрение не тратит время зря, а оптимизирует вашу работу в будущем. Чтобы узнать больше о пост-проектном размышлении, прочтите этот пост.

12. Следуйте правилу двух пицц для встреч.

Встречи определенно могут замедлить темп, особенно когда собирается огромная толпа из 30 человек для «мозгового штурма».«Мы знаем, как это происходит. Будут говорить одни и те же люди, которые всегда говорят. Молчаливые будут молчать.

Если вам теоретически нужно заказать более двух пицц, чтобы накормить команду, с которой вы встречаетесь, то это слишком много. Обсуждения не хватит. Будет выражено недостаточно идей. Вместо этого, если у вас есть команда, состоящая только из людей, которые съедят две пиццы, появятся более яркие идеи. Больше людей не обязательно означает лучшие идеи или более быстрые действия. Это значительно замедляет работу.

Люди менее заинтересованы и чувствуют себя менее ответственными, если идея заходит в тупик. Подотчетность потеряна.

13. Сгруппируйте похожие задачи вместе.

Когда мы переключаемся между задачами, мы, естественно, создаем трения. Запуск и остановка. Открытие и закрытие. Начало и конец. Все эти маленькие моменты складываются и нарушают нашу концентрацию. Тогда мы отвлекаемся и забываем, зачем вообще что-то просматривали.Но способ сократить переключение между задачами — это сгруппировать похожие задачи. Не отвечайте только на одно электронное письмо и двигайтесь дальше. Отвечайте на все вопросы и не возвращайтесь раньше, чем через несколько часов. Или объедините все свои электронные письма вместе. И на этой ноте…

14. Прекратите многозадачность.

Потому что переключение сильно утомляет нас. Чтобы так часто переключаться и менять, требуется энергия мозга. Мы не работаем более продуктивно, мы скользим по поверхности вещей.Современная рабочая среда не поможет вам сосредоточиться на работе — это практически невыполнимая задача, когда Slack, Skype и Salesforce пытаются привлечь наше внимание.

Вот цитата более авторитетного человека, чем я. Профессор нейробиологии Дэниел Левитин из McGill говорит: «Это переключение связано с биологической ценой, которая в конечном итоге заставляет нас чувствовать усталость намного быстрее, чем если бы мы удерживали внимание на чем-то одном». И знаете, что еще? Кофеин нам не обязательно поможет.Фактически, нам, вероятно, просто нужно сделать небольшой перерыв. И снова профессор Левитин: «Люди больше едят, принимают больше кофеина. Часто в этот момент вам действительно нужен не кофеин, а просто перерыв. Если вы не будете делать регулярные перерывы каждые пару часов, ваш мозг не получит никакой пользы от этой дополнительной чашки кофе ».

Ой. Не говори моему любимому бариста.

Чтобы действительно прекратить многозадачность, вам могут потребоваться приложения, которые блокируют нажатие вами кнопки мыши. Это позволит избежать отвлекающих факторов, особенно для нас, постоянных потребителей.

15. Отчитываться перед другим человеком.

Тем, кто работает в команде, это кажется очевидным. Автоматическая система управления проектами уведомит вас о следующей задаче, когда она будет завершена. Но вам может понадобиться ответственность и при решении повседневных задач. Например, если вы достигли целей на своей упреждающей информационной панели (см. #…) Или потратили еще время на стратегический мозговой штурм или настройку кампаний. Но найдите того, кому вы доверяете, который поддержит вас и не будет бить за вашу неудачу.Вам нужен вдохновитель. Это может быть ваш руководитель, но, скорее всего, ваш коллега поможет вам не сбиться с пути. И, может быть, вы тоже сможете им помочь.

16. Обратитесь за помощью в том, чего вы не понимаете.

Если вы гордыня (как я!), Вам не нравится просить о помощи в том, что, по вашему мнению, вы должны уметь делать. Это проявляется в моей жизни, когда я слишком долго пытаюсь отформатировать лист Excel или создать идеальную презентацию Powerpoint.Вместо этого умные люди просят о помощи. И на самом деле их коллеги считают их более умными. Не говоря уже о том, что в долгосрочной перспективе это может сэкономить вам массу времени. Да, поначалу может быть сложно выделить несколько лишних минут на то, чтобы посмотреть видео или позвонить в службу поддержки, но в конечном итоге это поможет вам более эффективно выполнять эти задачи.

17. Получите солнечный свет.

Согласно последним исследованиям продуктивности, вы повысите свою продуктивность и внимательность с помощью большего количества естественного света.Как вы думаете, почему офисы с окнами пользуются таким спросом? Это также влияет на синхронизацию циркадных часов, которые затем влияют на ваше бодрствование и усталость.

Раньше я работал в офисных зданиях, где также оказывался посреди этажа или застрял в конференц-зале без окна. Кроме того, там, где я живу, зимой темнеет рано, в том числе в последнюю часть рабочего дня. Фигово. Что я мог сделать? Я купил лайтбокс, чтобы придать дополнительный свет своему рабочему месту.Попробуйте, если вы находитесь в аналогичном положении.

18. Посмотрите на милые картинки животных (?)

Это своего рода безумие, и вы можете не поверить в это, но обмен и просмотр картинок с милыми животными на самом деле увеличивает концентрацию внимания. Не верите мне? Это хардкорная наука. Если у вас проблемы с этим, значит, у вас проблема с самой наукой (j / k). Но на самом деле — японское исследование измеряло производительность после просмотра симпатичных животных. Да, они действительно это сделали.

Вот цитата из исследования: «Результаты показывают, что участники более тщательно выполняли задачи, требующие сосредоточенного внимания, после просмотра симпатичных изображений».

Вы можете в это поверить? Здесь вам поможет:

Нужен ли вашей команде мощный инструмент управления проектами, который может использовать вся команда? Workzone может быть просто билетом…

Запросить демонстрацию и расценки Workzone

Среднее время, проводимое в социальных сетях в день (последние данные за 2020 год)

В 2020 году социальные сети — один из лучших способов чтобы люди могли общаться друг с другом.

Это не только позволяет людям оставаться на связи на разных континентах и ​​часовых поясах, но также с друзьями, которые живут всего в нескольких дома вниз. Сегодня мы связаны так, как предыдущие поколения не могли даже мечтали.

Average Time Spent On Social Media

Но с этой постоянной связью приходит это вопрос: сколько времени люди проводят в социальных сетях каждый день? Это тоже много? Должны ли мы принять нашу все более взаимосвязанную жизнь или сделать попытаться сократить экранное время? Ответ на этот вопрос остается за каждым человек, чтобы сделать для себя, но сначала им нужно знать цифры.

Читайте дальше, чтобы узнать, сколько времени люди на самом деле потратить на социальные сети в 2020 году.

Почему важна статистика социальных сетей

Нравится вам это или нет, но социальные сети — огромная часть жизни людей сейчас, и, похоже, в ближайшее время это не изменится.

Ежедневно количество пользователей социальных сетей увеличивается. Каждую секунду 11 человек впервые используют социальные сети. В 2017 г. в социальных сетях было менее 2,5 млрд человек по всему миру.

Сегодня , в 2020 году около 3.8 миллионов человек используют социальные сети , что составляет более половины населения мира.

Учитывая роль социальных сетей в нашей жизни сегодня и в будущем, мы должны решить, хотим ли мы продолжать позволять этой технологии отнимать у нас столько же времени, сколько и сегодня, или если пришло время прокачать перерывы в постоянной мобильной связи.

Среднее ежедневное время, проводимое в социальных сетях по всему миру

В среднем мы тратим 144 минуты или два часа и двадцать четыре минуты в социальных сетях, но это всего лишь в среднем.В некоторых местах мира люди проводят гораздо больше времени в социальных сетях. СМИ, а в других странах они тратят гораздо меньше.

Изучение этого помогает нам стать лучше понимание того, насколько социальные сети влияют на жизнь людей в некоторых общества против других.

По континентам, вот разбивка:

  • Северная Америка: 2 часа 6 минут.
  • Южная Америка: 3 часа 24 минуты
  • Африка: 3 часа 10 минут.
  • Европа: 1 час 15 мин.
  • Азия / Океания: 2 часа 16 мин.

Кроме того, время, которое люди тратят на социальные СМИ каждый день растет с 2012 года. Невозможно предсказать будущего, но мы ожидаем, что в 2020 году и в последующий период средний мировой показатель, вероятно, будет растет, особенно с учетом того, что количество пользователей Интернета и социальных сетей в мир продолжает расти.

Average Time Spent Daily On Social Networking

Время, проведенное в социальных сетях в течение жизни

В 2020 году ВОЗ оценивает средний мировой срок службы 72 года , и если предположить, что многие люди сейчас начинают пользоваться социальными сетями уже в 10 лет лет, это означает, что средний человек потратит в общей сложности 3 462 390 минут использования социальных сетей на протяжении всей жизни.

Другими словами, это почти 6 лет и 8 месяцев в социальных сетях в их продолжительность жизни на основе прогнозов использования социальных сетей в 2020 году . Очевидно, что использование, вероятно, изменится в течение следующих семи десятилетий, поэтому примите это номер с недоверием. Но поскольку тренд последних нескольких лет было для людей проводить все больше и больше времени в социальных сетях, а это значит, что люди находятся на пути к тому, чтобы проводить десять или больше времени в социальных сетях в течение своей жизни.

Для сравнения, бюро данных статистики труда показывает, что люди тратят больше времени на социальные СМИ, чем в некоторых повседневных делах.

Average Time Spent On Tasks In A Lifetime

Если мы разберем эти числа еще дальше, мы можем понять, сколько времени мы тратим на каждую отдельную сеть и как это складывается на протяжении всей нашей жизни.

Исходя из этих данных, мы можем приблизительно оценить сколько времени средний человек будет проводить в каждой отдельной сети на протяжении всей своей жизни.

Time Spent On Social Media In A Lifetime

Это просто прогноз и не включает все возможные каналы в социальных сетях. Также предполагается, что социальные сети каналы и использование останутся неизменными на протяжении всей жизни — маловероятно!

Но мы много знаем о каждой социальной сети. канал сегодня и сколько людей используют его в совокупности и ежедневно основание.

Вот краткий снимок 8 самых популярных социальных каналов сегодня:

Ежедневное время, проведенное на Facebook

Daily Time Spent on Facebook

Социальные сети обычно не выпускают информация о том, сколько времени люди тратят на их ежедневное использование, однако исследования были сделаны в повседневном использовании социальных сетей, и Facebook царит, когда доходит до времени, проведенного на платформе: в среднем 58 минут в день, согласно исследованию SimilarWeb.

Facebook все еще остается лидером социальные сети.Несмотря на заголовки о том, что молодые люди отказываются от Платформа 15-летней давности, данные показывают обратное; в 2019 году 59 процентов всех Пользователей Facebook

Выходя из дома | подростковая дилемма

Focus: An расширенный Ресурс английского языка среднего уровня.

«Дом англичанина — его крепость»; так гласит старая пословица. «Дом» — это, пожалуй, самое главное в жизни человека — «дом». милый дом «, как они говорят. Однако в британской подростковой культуре дом давно рассматривается как место, чтобы уйти, а не место для жизни.И хотя для многих молодых людей возраст независимости становится все позже и позже стремление к независимости развивается у молодых и младший возраст.
Первый выход из дома всегда был трудным поворотным моментом в жизни; сегодня трудности возможно больше, чем когда-либо прежде.

(Если словарь не отображается (на некоторых смартфонах), см. руководство внизу этой страницы)

Раздел 1 Задний план.

Подростковая мечта

Почти каждый 16-летний подумал о выходе из дома.
leaving home Многие подростки мечтают уйти из дома: но в реальности часто бывает много сложнее, чем они думают. Многие думали об этом снова и снова, лет; некоторые мечтали о независимости с двенадцати лет, или даже моложе. Уехать из дома — это часть подростковой мечты.
Недавно опрос из «Социальных установок молодых людей» попросили британских подростков рассказать мнения о выходе из дома.49% детей в возрасте от 12 до 15 лет считал, что подросткам нужно разрешить выходить из дома в возрасте 16; еще 12% ответили 17, а 8% сказали «когда захотят». Только 23% молодые подростки думали, что они должны быть обязаны жить дома пока им не исполнилось 18!
Однако подростковая мечта, кажется, противоречит опыт реальной жизни; когда тот же вопрос был задан 18 и 19 лет почти половина ответила, что подросткам нельзя выходить из дома до 18 лет.
Тем не менее, уйти из дома — это часть процесс взросления.Многие подростки уезжают учиться, тренироваться или искать работу в другой город или город, возвращаясь домой, когда деньги закончатся. Другие уходят, потому что они просто хотят уйти. Большинство, особенно молодые, рады вернуться домой позже; для небольшого числа выходить из дома — это окончательный

Английский файл, третье издание. Уровень выше среднего. Книга для учащихся. 1A Стр. 4 Упражнение 1b

1 Английский файл, третье издание. Уровень выше среднего. Книга для учащихся, ключ 1A Page 4 Упражнение 1b A Как вы расслабляетесь? 8 B Что вам не нравится в вашей внешности? 5 C Какое ваше самое раннее воспоминание? 1 D Что делает вас несчастным? 4 E Если бы вы могли изменить свое прошлое, что бы вы изменили? 9 F Какой момент был для вас самым неловким? 2 G Кому бы вы больше всего хотели извиниться? 6 Page 4 Упражнение 1c 1 BC испытал неприятный опыт в детстве 2 BC обнаружил, что ему трудно принимать решения 3 EM избегает ответа на один из вопросов 4 BC испытал опасный опыт во время поездки за границу 5 EM испытал опасный опыт, когда они были молодые 6 г. до н.э. часто колеблются, когда говорят. 7 ЭМ любил что-то вроде цветка в детстве. 8 У ЭМ есть любимое десятилетие. предлог G вопрос, в котором используется отрицательный вспомогательный глагол B 2 Возникает вопрос: что, по вашему мнению, вы бы изменили? Это становится косвенным вопросом, и нет никакой инверсии вас и бы (предметного и вспомогательного).Page 5 Упражнение 3a 1 a 2 b 3 b 4 a 5 B Page 5 Упражнение 3c 2 Почему бы и нет? Что с ними не так? 3 Я тоже! Однажды у нас может быть игра. 4 Как интересно! Как долго вы были веганом? 1

2 5 Да правда? Я не могу придумать ничего хуже! Page 7 Упражнение 4d 1 требовать 2 взволнованно 3 странно 4 думать на ходу 5 подходить 6, а не 7 давить 8 кадровое агентство 9 соискателей 10 хлопать руками Page 7 Упражнение 5b Какой странный вопрос им задали? 1 Вы все еще занимаетесь философией? 2 Что заставит вас пнуть собаку? 3 Какой у тебя рост? Сколько ты весишь? 4 В какое животное вы хотели бы перевоплотиться? 5 Планируете ли вы завести детей? Как они ответили? 1 Он ответил, я все еще много думаю.Он получил работу. 2 Она ответила, что я пинаю ее, только если собака плохо владеет грамматикой и не умеет правильно расставлять акценты. Она получила работу. 3 Мы не знаем. Ему предложили работу, но он не принял ее. 4 Он ответил котом. Он не получил работу. 5 Она ответила: Не в ближайшем будущем, но, может быть, однажды. Она получила работу. 1B Page 9 Упражнение 1d 1 Много денег и блондинка. Да, они были точны. 2 кто-то из семьи Криса был очень болен 3 Крис не волновался, но Адам был не очень доволен, так как не хотел, чтобы Фатос испортил вечер.4 ее сестра 5 Он отправился на экскурсию в Стамбул. 6 Карла, подруга Криса, позвонила, потому что Крис не отвечал на его телефон. 7 Тетя Криса, которая жила с его матерью, умерла. 8 Она не была удивлена. 9 Адам не так скептически относится к гаданию, как раньше. Page 9 Упражнение 1e 1 пятно на 2

3 2 непринужденно 3 странно 4 жуткое совпадение 5 скептически Page 9 Упражнение 3a 1 A Я услышал шум посреди ночи. B А ты? Что за шум? 2 А Вы не верите в призраков? B Нет, не т.3 A Я не верю, что вы действительно видели НЛО. B Я видел одно! Иначе и быть не могло. 4 A Я никогда не был у гадалки. B Я тоже. C Да. Было действительно интересно. Page 9 Упражнение 3b A, чтобы сделать акцент 3 B, чтобы сказать, что вы другой 5 C, чтобы проверить информацию 2 D, чтобы показать удивление 1 E, чтобы сказать, что вы такие же 4 Page 9 Упражнение 4e AB Вы не любите фильмы ужасов, не так ли? ? Они мне нравятся. Просто иногда они слишком пугающие! Page 10 Упражнение 6d 1.17 Ваша фамилия = ваше публичное Я. Вы используете только инициалы либо для своего имени, либо для вашей фамилии = вы более скрытны и защищаете эту часть своей личности (т.е. частный или публичный). Между вашим именем и фамилией есть пробел = чем больше пробел, тем больше вы хотите, чтобы две части вашей личности были разделены. Ваше имя больше, чем ваша фамилия = ваше личное «я» важнее. Ваша фамилия больше, чем ваше имя = ваше публичное «я» важнее. Вся ваша подпись большая = вы, вероятно, довольно уверены в себе. Вы входите заглавными буквами = вы можете быть высокомерным или даже высокомерным. Ваша подпись небольшая = вы можете быть не уверены в себе и иметь низкую самооценку

4 Ваша подпись разборчива = у вас есть четкие идеи и цели.Ваша подпись неразборчива = вы плохо мыслите. Вы можете быть неорганизованным и нерешительным. Вы также можете быть довольно скрытным. Чем неразборчивее ваша подпись, тем менее напористой вы являетесь. Рост подписи = вы много работаете, чтобы преодолеть проблемы. Вы решительны, оптимистичны и амбициозны. Нисходящая подпись = вы впадаете в депрессию, когда у вас есть проблемы. Вы не очень уверены в себе. Горизонтальная подпись = вы уравновешены, эмоционально стабильны и в целом довольны жизнью. Угол подписи может меняться в зависимости от того, как вы себя чувствуете.Page 11 Упражнение 7a 1 Чем больше вы учитесь, тем больше вы узнаете. 2 Чем раньше мы уедем, тем раньше доберемся. 3 Чем больше у вас времени, тем медленнее вы делаете что-то. 4 Чем лучше вы станете, тем лучше вы себя чувствуете. Page 11 Упражнение 8а 1 Некоторые люди на самом деле подписываются заглавными буквами, что говорит о том, что они могут быть высокомерными или даже высокомерными. 2 Нисходящая подпись предполагает, что вы относитесь к тем людям, которые впадают в уныние или впадают в депрессию, когда сталкиваются с проблемами, возможно, потому, что вы не очень уверены в себе.3 Горизонтальная подпись обычно указывает на человека, который уравновешен и эмоционально устойчив. Page 11 Упражнение 8b «большой головы» — это отрицательно, но уверенность в себе и уравновешенность — положительные характеристики. Страница 11 Упражнение 8c Положительное: добродушный, открытый, спокойный, непринужденный Отрицательный: вспыльчивый, ограниченный, рассеянный, скупердяй, двуличный, волевой, эгоцентричный 1 Разговорный английский Page 12 Упражнение Часть 1 b 1 Отнеситесь к работе с энтузиазмом 2 Назовите интервьюера по имени 3 Задайте вопросы о работе 4 Задайте вопросы о заработной плате 5 Включите фотографию в свое резюме 4

5 6 Напишите хорошее письмо сопроводительное письмо 7 Убедитесь, что в вашем резюме все правильно 8 Оденьтесь соответствующим образом 9 Будьте готовы к собеседованию 10 Придите вовремя Page 12 Часть 1 c 1 Он задает несколько общих вопросов об их поездке на собеседование, погоде или были ли они там Оксфорд раньше.2 Он задает несколько общих вопросов о кандидате, его резюме, их биографии. 3 информация, которая показывает, насколько кандидат соответствует критериям для занимаемой должности, включая конкретные навыки и опыт, которые у него есть, которые имеют отношение к делу. Один кандидат начал есть плитку шоколада во время интервью. Один кандидат прибыл в своей теннисной одежде. Page 12 Часть 2 b 1 Он мог бы остановить интервью или продолжить.2 У нее был диабет, и ей нужно было что-нибудь съесть, чтобы успокоиться. 3 одежды, подходящей для роли, на которую они претендуют. 4 Он забыл, что у него было собеседование, и пришел прямо с теннисного корта в своей теннисной одежде. Он не получил работу. Page 12 Часть 3 a 1 Как бы вы описали Facebook своей бабушке? 2 Вы бы предпочли драться с уткой размером с лошадь или сотней лошадей размером с утку? Page 12 Часть 3 b 1 T 2 F (Это не то, что у меня есть непосредственный опыт) 3 T 4 F (Это было сделано для того, чтобы проверить, обладают ли кандидаты способностью выполнять несколько задач одновременно.) 5 F (Ему пришлось бы попросить повторить вопрос, и он, вероятно, не смог бы ответить сразу.) 6 T Page 13 Глядя на язык 1 продемонстрировать 2 началось 3 просмотрено 4 объявлено 5 подходящая обувь; женщина 6 Я знаю ответ 7 Page 13 На улице a Три человека получили работу (Джо, Иван и Ясуко). 5

6 Page 13 На улице b Jst не получил работу из-за своего возраста. Я проходил собеседование. На последнем собеседовании Джо подготовился к собеседованию, оценив, насколько он / она подходит для работы. Дже принял лекарство. помочь ему / ей меньше нервничать. Y попытался выяснить, во что верит компания. Page 13 На улице c 1 голова 2 совпадение 3 следовал 4 фон 5 найм 2A Page 14 Упражнение 1a удушье (v), чтобы не дышать, потому что проход в легкие заблокирован худой (v) наклоняться или двигаться из вертикального положения ожог (n) травма или след, вызванные огнем, жарой или кислотным кровотечением (v) потеря крови, особенно из-за раны или травмы. (v) прижать что-то вплотную и твердо к чему-то, что ранило (n) общее слово для обозначения травмы на теле, особенно когда есть порез или отверстие для лечения (v) для оказания медицинской помощи или внимания человеку, болезни, травма и др.ущипнуть (v), чтобы плотно зажать что-то между большим пальцем и сжать палец (n), чтобы упасть (и, как правило, потерять сознание), особенно потому, что вы очень больны / больны. тело, которое было ранено, чтобы защитить или поддержать его Page 15 Упражнение 2а душ / ʃ /: давление, сыпь, бессознательный джаз / dʒ /: аллергия, бинты в шахматы / tʃ /: удушье, температурный ключ / k /: боль, лодыжка, желудок Page 15 Упражнение 2e антибиотикотерапия Рентгенологический симптом аспирин холестерин медицинская инъекция экстренное сканирование парацетамола Page 15 Exercise 3a 6

7 Его симптомы — головные боли, кашель и температура.Врач предлагает ему подождать несколько дней, чтобы увидеть, как развиваются его симптомы. Page 15 Упражнение 3b Доктор Доброе утро, мистер Блейн. В чем проблема? Пациент I. 1 несколько дней плохо себя чувствовал. У меня все время болит голова, и я тоже много кашляю. И у меня температура. D 3 Вы принимали что-нибудь от головной боли? П Да, парацетамол. Но они действительно не помогают. Я прочитал в Интернете, что головные боли могут быть первым признаком опухоли головного мозга. D Сколько таблеток 4 вы уже приняли сегодня? P Я взял два сегодня утром.D Вы измеряли температуру сегодня утром? П Да. Я принимал его пять или шесть раз. Это высоко. D Дай мне посмотреть. У тебя сейчас температура, кажется, совершенно нормальная. P D 7 Думаю, мне нужен анализ крови. У меня не было ни одного в течение двух месяцев. Что ж, мистер Блейн, вы знаете, я думаю, нам следует подождать несколько дней и посмотреть, как развиваются ваши симптомы. Не могли бы вы прислать следующего пациента, медсестра? Page 15 Упражнение 3в Они думают, что он ипохондрик. Page 15 Упражнение 3d 1 Принимали ли вы что-нибудь от головной боли? 2 Сколько таблеток вы приняли сегодня? Page 16 Упражнение 5b, абзац 1 B К сожалению, проблема доктора Google в том, что он не может утешить во время кризиса.Пункт 2 E Через четыре часа мне поставили диагноз. Пункт 3 D К сожалению, если у вас есть киберхондрия, вылечить ее будет сложно. Пункт 4 C. Исследование Microsoft также выявило еще одну серьезную проблему, заключающуюся в том, что онлайн-информация часто не различает общие и очень редкие состояния. Пункт 5 A Еще одна проблема для киберхондриков заключается в том, что онлайн-медицинская информация может быть получена из ненадежного источника или быть устаревшей. Page 17 Упражнение 5C 1 опасно для жизни 2 язва во рту 3 альтернативные средства лечения 4 плохая погода 5 рак 6 инфекция

8 7 пульс 8 операция 9 пульс 10 опухоль 11 чудодейственные средства Page 17 Упражнение 5e 1 c 2 b 3 a 4 c Страница 17 Упражнение 6а В целом она считает, что искать симптомы на веб-сайтах о здоровье — это нормально, но только если они предоставляют достоверную информацию.Page 17 Упражнение 6б 1 Чрезвычайно редкое кожное заболевание. Он был загорелым. 2 внешний вид пациента, его кровяное давление, частота сердечных сокращений и место проживания 3 веб-сайты с группами поддержки в Интернете, форумы 4 i после посещения врача. ii надежный и профессиональный медицинский сайт. iii имеют общие причины. 2B Page 18 Упражнение 1а. Большинство прилагательных в обеих группах отрицательные. Page 18 Упражнение 2а Кэролайн Белл и Ник Сидни заставили выглядеть старыми, чтобы они могли прожить жизнь пожилыми людьми в течение одного месяца.Page 19 Упражнение 2г 1 Люди не замечали их или грубо обращались с ними. 2 Они узнали, что старики такие же, как и молодые, но со взрослыми телами и большим жизненным опытом. 3 Они лучше понимали стариков, и это заставило их задуматься о том, чтобы сами состариться. Page 19 Упражнение 2e 8

9 1 B 2 B 3 K 4 N 5 K 6 K 7 K 8 N 9 K Page 19 Упражнение 2f будьте готовы 5 Я (не) готов теряет контроль над своими чувствами 2 ломается вести себя по отношению к вам 1 лечить вы решаете проблему или выполняете задание 4 разбираетесь с опытным 3 пережили Page 19 Упражнение 3a 1 a У пожилых людей тяжелее, чем у молодых.б У стариков тяжелее жизнь, чем у молодых. c Старым людям тяжелее жить, чем молодым. 2 a Мужчина был с высокой блондинкой из Швеции. b Мужчина был с высокой шведской блондинкой. c Мужчина был с высокой светловолосой шведкой. Page 20 Упражнение 4б Лиза: Носите то, что, по вашему мнению, вам подходит и заставляет чувствовать себя хорошо. Адриан: Одевайтесь по своему возрасту, а не по возрасту, которого вы хотели бы видеть. Page 20 Упражнение 4в. Лиза теплый кардиган и тапочки. Если вы подарите бабушке теплый кардиган и тапочки на день рождения, она, вероятно, захочет сменить их на что-нибудь более увлекательное.Кожаная мини-юбка: Джейн Фонда, которой уже за 70, была в ней и выглядела великолепно. подростки: они стараются одеваться старше своих лет (возможно, чтобы попасть в пабы и бары). женщины 30+: большинство стараются одеваться моложе, чем они есть. очень короткие шорты: пожилые женщины могут выглядеть немного нелепо в очень коротких шортах. Адриан 20-летние мужчины, которые носят блейзеры, брюки чинос или костюмы: возможно, они только начали работать и хотят, чтобы их боссы воспринимали их более серьезно. мужчины в возрасте от 30: они понимают, что больше не могут одеваться как подростки, но впадают в противоположную крайность и покупают одежду, которую носят их отцы.9

10 Page 20 Упражнение 5а на руках и руках: перчатки, кольца, часы, браслеты на шее: шарф, галстук, ожерелье, кулон на ногах: туфли, ботинки, носки, кроссовки, щиколотка браслеты на голове: шляпа, кепка, шарф (на голову) Page 20 Упражнение 5c 1 оденьтесь раздеться с короткими рукавами, с длинными рукавами, элегантные неряшливые, свободные, модные, старомодные 2 велосипедные шорты: лайкра свитер: хлопковые джинсы: джинсовый галстук: шелковые туфли: кожаные колготки: шерсть 3 a слишком велико Мне не идет.b выглядит ужасно на тебе. Меня это не устраивает. c идеально сочетается с вашими брюками. Подходит к моим брюкам. 4 В каких ситуациях вы обычно? a примерять одежду при покупках b одеваться для похода на вечеринку c вешать одежду, когда вы раздеваться, стирать одежду d переодеваться, когда вы вернетесь из школы / работы, испачкаетесь Page 21 Упражнение 6a / ɪ / и / ʊ / короткие звуки / uː / и / ɜː / длинные звуки / aɪ / и / eɪ / дифтонги Page 21 Упражнение 6b ботинок / uː / свободно, обувь, костюм быка / ʊ / с капюшоном, надевать, шерсть рыбы / / / белье , шелк, тапочки птица / ɜː / мех, рубашка, юбка-байк / aɪ / лайкра, в полоску, узкий шлейф / eɪ / кружево, однотонная, замша 1 и 2 Пересмотр и проверка Page 22 Грамматика 1 около 2 сделал 3 да 4 Был 5 был 10

11 Page 22 Грамматика b 1 автобус уезжает 2 используйте 3 Разве вы 4 не звонили 5 позже 6 У меня было 7 Я когда-либо видел! 8 швейцарка 9 богатая 10 красивая итальянская кожа Page 22 Словарь 1 злой 2 рассеянный 3 скупой 4 самоуверенный 5 старомодный Page 22 Словарь b 1 кровотечение 2 опухший 3 бинт 4 зубная боль 5 сыпь Стр. 22 Словарь c 1 чувствую 2 вывихнул 3 потерял сознание 4 подошел 5 меняю Page 22 Словарь d 1 простой (Остальные — образец.) 2 умный (остальные — это тип материала.) 3 воротник (другие — прилагательные.) 4 лайкра (другие предметы одежды.) 5 неряшливый (другие — положительные прилагательные.) Page 22 Словарь e 1 из 2 вниз 11

12 3 бросок 4 вверх 5 вис Page 22 Произношение а 1 боль 2 замша 3 полосатая 4 одежда 5 кашель Page 22 Произношение b 1 невероятно 2 головорез 3 антибиотики 4 купальник 5 модно Page 23 Вы понимаете этот текст? Шаманы впадают в транс и затем пытаются найти решение проблем людей.стр. 23 Вы понимаете этот текст? b 1 b решение их проблем со здоровьем 2 c решение их глубоких эмоциональных проблем 3 b изначально не верили, что шаманизм может им помочь 4 a требует времени для работы Page 23 Вы понимаете этот фильм? 1 T 2 F 3 T 4 F 5 T 6 F 7 F 8 T 9 T 10 F 3A Страница 24 Упражнение 1a A 4 B 2 C 3 12

13 D 1 Страница 24 Упражнение 1b 1 ручная кладь 2 верхние отделения 3 закрепите / ˈFɑːsn / 4 личных электронных устройства 5 аварийных выходов 6 спасательный жилет 7 надуть Page 24 Упражнение 2b Действительно ли стоит слушать демонстрацию техники безопасности, рассказывающую, как надевать спасательный жилет? Да, это.В 1996 году, когда самолет приземлился в Индийском океане, некоторые пассажиры надули свои спасательные жилеты, находясь в самолете, и не смогли выйти. Почему при прохождении таможни обычно стоит большое зеркало? Чтобы таможенники могли смотреть на вас из-за стекла и следить за вашей реакцией, когда вы проходите мимо. Почему иногда чувствуется запах жареного цыпленка в самолете, когда вам подают рыбу? Потому что в самолет врезалась птица и обгорела в двигателе. Почему персонал аэропорта раздражает некоторых пассажиров, которые просят инвалидную коляску? Потому что некоторые люди, которым действительно не нужна инвалидная коляска, просят ее.Page 24 Упражнение 2c 1 F 2 T 3 T 4 T 5 F 6 T 7 T 8 T Page 25 Упражнение 3b 1 так 2 так 3 так 4 так 5 так 6 столько 7 столько 8 таких Page 26 Упражнение 5b 1 когда ветер внезапно меняет направление 13

14 2 нет 3 Взлет немного опаснее. 4 да, некоторые из них 5 уверенность 6 не такие стрессовые, как думают 7, потому что это официальный язык управления воздушным движением 8 не так много женщин-пилотов, но много женщин-авиадиспетчеров Page 26 Упражнение 5c 1 внезапные изменения направления ветра, особенно во время гроз и тайфунов, но это очень необычно. 2 Большая часть турбулентности не опасна, только неровная и неудобная.Это не повредит самолет. Пилоты пытаются избежать этого, но это может произойти без предупреждения, поэтому пристегните ремень безопасности. 3 Оба варианта опасны (критические восемь минут три минуты после взлета и пять минут до приземления), но взлет немного опаснее, чем посадка, особенно если есть проблема непосредственно перед тем, как самолет взлетит в воздух. У пилота есть только одна минута, чтобы прервать взлет. 4 Да, особенно в горах или в странах с более старым базовым оборудованием. Только очень опытным пилотам разрешается приземляться в этих аэропортах, и иногда им сначала нужно потренироваться на симуляторе.5 Авиадиспетчер должен быть уверенным в себе и уверенным в себе и принимаемых решениях. 6 В общем, это не так страшно, как думают. Бывают стрессовые моменты, но вы слишком заняты, чтобы испытывать стресс. 7 Потому что это официальный язык управления воздушным движением, например разрешение на взлет. Пилоты и авиадиспетчеры должны понимать друг друга, особенно в экстренных случаях, поэтому им нужен хороший, ясный английский. Были несчастные случаи из-за недопонимания, вызванного неправильным произношением.8 Есть много женщин-авиадиспетчеров, хотя это не так. Есть женщины-пилоты, но большинство пилотов — мужчины. Page 26 Упражнение 6а Экстренное сообщение о том, что самолет должен был совершить аварийную посадку на воду, было воспроизведено по ошибке. Page 26 Упражнение 6b 13 января 2012 года рейс BA British Airways вылетел из Майами в Лондон. Он летел около трех часов и был над Атлантикой, когда внезапно из громкоговорителей раздался голос 2: Это экстренное сообщение.Вскоре нам, возможно, придется совершить аварийную посадку на воду. Сразу вспыхнула паника 3. Один из пассажиров рейса сказал: «Мы с женой посмотрели друг на друга и опасались худшего. Мы представили, что вот-вот рухнем в Атлантику. Это было ужасно. Все 4 кричали. Но примерно через 30 секунд бортпроводники начали бегать по проходу, говоря, что сообщение 5 было воспроизведено случайно, и что все в порядке. К этому времени многие 14

15 пассажиров были в слезах, а 6 пытались достать спасательные жилеты из-под сидений.Другой пассажир сказал: «Капитан ничего не сказал об этом до того, как мы начали приземляться, и даже тогда он не объяснил, что произошло». Это было очень травматично. Все были в ужасе. Я не могу придумать ничего хуже, чем мне сказали, что ваш самолет вот-вот рухнет. Это был худший опыт в моей жизни. Позже представитель British Airways 9 сказал: «Предварительно записанное экстренное сообщение было активировано ошибкой на нашем рейсе из Майами в Хитроу. Мы приносим свои извинения пассажирам этого рейса.Page 26 Упражнение 6c совершил полет (Пилот выполнял этот маршрут много раз перед этим конкретным полетом.) Был в полете (Полет начался за три часа до объявления.) Page 26 Упражнение 6e Возможные ответы 1 Полиция остановила водителя, потому что он был пьян. не был пристегнут ремнем безопасности. проехал на красный светофор. использовал свой мобильный телефон. 2 Я не могла заснуть прошлой ночью, потому что было очень жарко. Я чувствовал стресс. После ужина я выпил слишком много кофе. Я смотрел страшный фильм.Страница 27 Упражнение 7a / uː / boot / ɪ / fish / ɔː / horse / ɜː / bird / əʊ / телефон полетел слышал бросил больно спрятался за рулем скрыто ехал написано поймал дрался думал упал ехал ехал сказал написал полетел брошен / ʌ / вверх / e / яйцо / eɪ / поезд стал разрезан упал удерживался влево прочитал сказал спал стал лежал 3B Page 28 Упражнение 1a ABCD Хулиганы Месть сладка Разрыв поколений История моей жизни 15

16 Page 29 Упражнение 1b Время Манера Степень Комментарий сейчас, внезапно агрессивно , горько, сердито, обычно крайне, слегка прискорбно Page 29 Упражнение 1c 1 Он свободно говорит по-французски и по-испански.2 Я почти не пользуюсь общественным транспортом. 3 Я думал, что потерял телефон, но, к счастью, он был в моей сумке. 4 Чрезвычайно важно прибыть вовремя. 5 Как только узнаю, сразу скажу. Page 29 Упражнение 1e 1 только что закончилось. 2 внезапно отключилось электричество / отключилось электричество / внезапно погас свет и т. Д. 3 к счастью, он нашел его в кармане. 4 они почти не знали / знали друг друга. 5 шел дождь (такой) сильный и т.д. 6 он говорил / говорил невероятно быстро / быстро. Page 29 Упражнение 2а. Это об учителе, которому пришлось допоздна готовиться к экзамену.Page 29 Упражнение 2b a сложное = требуется много усилий, вряд ли = почти нет b близко = близко, почти = почти Page 29 Упражнение 3a на самом деле почти очевидно в основном определенно даже в конечном итоге к счастью постепенно идеально невероятно невероятно к счастью очевидно к сожалению Page 30 Упражнение 6a 1 Она хочет Стэн, чтобы отвести ее на стрельбище. Она хочет научиться стрелять из пистолета, чтобы защитить себя. 2 Потому что он неделю пытался убедить ее научиться защищаться. 3 Ее ограбили на автостоянке (Торговый центр Mulberry Street).4 Почему писатель говорит о Сьюзен: Она, конечно, была права, за исключением тяжело заработанной роли? 16

17 5 Потому что Сьюзен была очень ленивой и мало работала. Page 31 Упражнение 6b 1 на стрельбище / на стрельбище 2 Ей это нравится. Она чувствует себя актером в вестерне. 3 Маленькая пожилая женщина, несущая сумку для покупок в одной руке и сумочку в другой. 4 Человек, который выглядит сильным, а руки пусты.Им следует размахивать руками и не таскать много пакетов. Они должны носить сумку под мышкой или крепко держать ее обеими руками. 6 Грабитель носит темную одежду и прячется в кустах. 7 Громко кричать и быстро бегать, и как ключи и ножницы для ногтей можно использовать в качестве оружия 8 Стэн удивлен тем, насколько уверена и сильна Сьюзен после тренировки. Page 31 Упражнение 6c 1 Это заставило ее почувствовать себя готовой ко всему. 2 Место преступления — место ограбления, то есть автостоянка торгового центра Mulberry Street.3 Она подумала о том, чему научилась на курсах самообороны. 2 и 3 Разговорный английский Page 32 Интервью Часть 1 b Воин Скарлет была ее любимой книгой, когда она была ребенком. Ее мать читала брату «Домик в прериях». Ее отец читал ей «Мышиный дом», когда она была ребенком. «Северное сияние» — классическая книга Филипа Пуллмана, ее любимого детского писателя. Page 32 Интервью, часть 1 c 1 F (Она читает это раз в год.) 2 T 3 F (Она не думает, что ее мать читала ей, и помнит только, что ее отец читал ей одну книгу вслух.)) 4 F (Он любил читать вслух и был очень счастлив делать это, когда приходил домой с работы.) 5 T Page 32 Интервью, часть 2 a 1 C 2 A 3 B Page 32 Упражнение на интервью 2 b 17

18 1 найти нужную книгу 2 часто 3 должны 4 ребенка; родители 5 не должны Page 33 Детские книги Часть 3 a 1 и 2 нет 3 да Page 33 Детские книги Часть 3 b 1 Она имеет в виду бумажные и электронные книги. 2 Когда впервые появилось телевидение, люди говорили, что дети перестанут читать и будут смотреть телевизор.3 одновременно читать и слушать музыку 4 Труднее найти время, чтобы погрузиться в книгу, потому что у вас всегда есть другие дела, которые вам нужно сделать. 5 Она имеет в виду, что у вас внезапно возникает чувство, что вы должны знать, чем заканчивается история, и что вы будете продолжать читать, пока не узнаете. Page 33 Если посмотреть на язык 2 на самом деле 3 Я имею в виду 4, хорошо 5 вроде 6, вы знаете Page 33 На улице а L Северное сияние C Знаменитая пятерка S Лев, ведьма и платяной шкаф C Дорогой зоопарк L Книги Роальда Даля 33 На улице b у L были любимые авторы, а не любимые книги S послушал свою любимую книгу, прежде чем ее прочитать L идентифицировал себя с конкретной ситуацией, а не с конкретными персонажами S отождествлял себя с непослушными детьми в целом C понравилась книга, потому что она была о чем-то, о чем он не разрешалось, чтобы L нравились книги автора, особенно из-за их картинок. когда они делают что-то, чего, как им известно, делать не следует, потому что это вредно для окружающей среды.Page 35 Упражнение 2c a будет установлено, будет запрещено, исчезнет, ​​вырастет, закроется, исчезнет b будет перерабатывать, будет управлять автомобилем, будет на исходе, будет получать, будет иметь Page 36 Упражнение 3б Статья писалась осенью, в первую неделю октября. Бабье лето — это теплая погода в октябре или ноябре. Стр. 36 Упражнение 3c 1 F (Строка 1: в 1758 году, когда встречаются два англичанина, их первая речь идет о погоде. Немногое изменилось.) 2 T (Строка 10: было чувство восторга от прекрасной жаркой погоды и беспокойства по поводу угрозы глобального потепления.) 3 T (Строка 14: Метеорологическое бюро постановило, что это нельзя назвать бабьим летом, что происходит только в октябре и ноябре.) 4 F (Строка 19: в Британии примерно до конца Первой мировой войны поздние волны тепла были известны как лето Святого Мартина) 5 T (Строка 26: британцам нужно поговорить о погоде. «Помогите нам преодолеть нашу сдержанность, — объясняет Кейт Фокс.» 6 T (Строка 32: «В этом нет ничего личного», — написал он.Это не раздает секретов …) Page 37 Упражнение 4b 1 душ 2 жара 3 умеренная 4 теплая 5 наводнение 6 засуха 7 влажный 8 мир Page 37 Упражнение 5a Громкоговоритель 3 Громкоговоритель 2 Громкоговоритель 1 был одновременно напуган и взволнован погодой, был очень напряжен из-за погоды действительно повеселились, несмотря на плохую погоду 19

20 Page 37 Упражнение 5b Громкоговоритель 1 Громкоговоритель 2 Выступающий 3 Когда это произошло? в канун Нового 2010 года летом 2003 года в октябре 1987 года Где они были в то время? Какая это была погода? Что произошло в результате? в пабе в Йоркшире, на севере Англии в Лондоне, в школе в Кенте, на юго-востоке Англии, метель, волна тепла, ураган. Они застряли в пабе на два дня.Вечеринка маленькой девочки проходила в клинике ее отца, так как там был кондиционер. Упало дерево и разбило окно. В Великобритании было снесено 15 миллионов деревьев, 18 человек погибли. 4B Page 38 Упражнение 1b Три человека считают себя рискующими (две женщины и один мужчина). Page 38 Упражнение 1c 1 Спикер 2 2 Спикер 1 3 Спикер 3 4 Спикер 6 5 Спикер 4 6 Спикер 5 Page 38 Упражнение 1d Спикер 1 рискует изменить свой внешний вид, например ее прическа, и она рискнула во время путешествий. Оратор 2 рискует делать то, что ему нравится, например.грамм. катание на лыжах или велосипеде. Он не стал бы рисковать, если бы не получал от этого никакого удовольствия. Спикер 3 не рискнет пойти в ресторан без предварительного бронирования. Она никогда не рискнет покупать одежду в Интернете. Оратор 4 не рискнет идти домой или брать такси ночью. Она рискнула бы прыгнуть с тарзанки или полетать на параплане. Спикер 5 занимается альпинизмом, но не считает это рискованным. Самым большим риском для него было уйти с работы через 20 лет и основать собственную компанию. Спикер 6 ездит быстро, рискует деньгами и отправился в полет на воздушном шаре.Page 39 Упражнение 2а 20

21 1 Он будет в ярости. 2 D убедитесь, что вы смотрите направо, а затем налево. 3 С Собираюсь купить машину. 4 G мы отменяем матч. 5 F мы можем начать поиск отелей. 6 Е она забудет, что взяла его. 7 H Я не пойду на работу. 8 А к Рождеству ты сбросишь десять килограммов. Page 39 Упражнение 2b a) любое настоящее время, то есть настоящее простое, настоящее непрерывное или настоящее совершенное б) любая будущая форма, например будет, собираюсь, настоящее непрерывное (с будущим значением), будущее совершенное, будущее непрерывное или императивное Page 39 Упражнение 2c b) Они относятся к вещам, которые всегда происходят.Page 39 Упражнение 3a 1 A Если мы снимем дом в горах, вы поедете с нами кататься на лыжах? B Я расскажу вам, как только узнаю свои планы. Как вы думаете, сколько это будет стоить? A Если нас шестеро, это не будет слишком дорого. B Что ж, мне нужно сначала проверить свои свидания. Хорошо, но нам нужно будет забронировать номер в ближайшее время, если мы хотим попасть в хорошее место. 2 А Как я найду вас в театре? B Я буду ждать у касс, когда вы приедете. A Что вы будете делать, если я опоздаю? Я не закончу работу до Б, я буду ждать тебя до семи.20, а затем я сяду на свое место. Ну, дай мне билет на случай, если я приеду в последний момент. Page 39 Упражнение 3b A B A B A Если мы снимем квартиру в горах, вы поедете с нами кататься на лыжах? Расскажу, как только узнаю свои планы. Как вы думаете, сколько это будет стоить? Если нас шестеро, это будет не слишком дорого. Что ж, сначала мне нужно проверить свои свидания. Хорошо, но нам нужно будет забронировать номер в ближайшее время, если мы хотим попасть в хорошее место. A Как я найду вас в театре? B Я буду ждать у касс, когда вы приедете.A Что вы будете делать, если я опоздаю? Я не заканчиваю работу, пока я не буду ждать тебя до 7.20, а потом сойду на свое место. Ну, дай мне билет на случай, если я приеду в последний момент. Page 40 Упражнение 4b 1 Они могут посещать курсы спидоголиков или получать баллы по своей лицензии. 2 Они узнают, что превышение скорости представляет собой огромный риск, который может привести к их смерти. 21

22 Page 40 Упражнение 4c 1 C программы, используемые для лечения алкоголиков и наркоманов 2 D хотя другие люди получают травмы и даже умирают, со мной этого не случится 3 A спидеров просят объяснить, почему их остановили и подробно рассказать о любых происшествиях, которые у них были. 4 E класс должен записать свой худший опыт в дороге, свои потенциальные зоны риска и то, что им нужно помнить, чтобы остаться в живых. 5 B, поэтому перед отъездом каждому из них дается на металлическом кольце для ключей выгравировано изображение головы внутри шлема. Page 41 Упражнение 5b 1 aa пешеход 2 c езжай слишком быстро 3 b четыре раза 4 b пятница днем ​​5 c совсем рядом с твоим домом 6 c проселочные дороги 7 a мелкие аварии 8 c до 25 Page 41 Упражнение 5c 1 Быть пешеходом или бегуном опаснее, чем водителем.Дома и на работе у людей больше аварий, чем на дороге. 2 Большинство несчастных случаев со смертельным исходом происходит из-за нарушения закона людьми. Самая частая причина — слишком быстрая езда. 3 Днем водитель может видеть впереди примерно 500 ярдов, но ночью он намного хуже, может быть, всего на 120 ярдов. 4 Статистика показывает, что больше несчастных случаев в Великобритании происходит в пятницу между четырьмя и шестью часами дня. Люди заканчивают работу на неделе и спешат домой, чтобы начать свои выходные. Возможно, их разум уже занят тем, что они планируют делать, и они могут не на 100% сосредоточиться на дороге.5 Шестьдесят процентов несчастных случаев происходит в пределах двух миль от места нашего проживания. Самый распространенный вид ДТП — это столкновение с припаркованной машиной возле нашего дома. Водители хуже концентрируются при движении по знакомым дорогам. 6 Вероятность попасть в аварию на проселочной дороге в два раза выше, чем на дороге в городе. Водители считают, что на этих дорогах безопаснее нарушать скоростной режим, потому что они тише. 7 Мужчины берут на себя слишком много ненужных рисков, когда едут за рулем. Женщины, как правило, намного осторожнее водят машину.8 Это возраст, когда у водителей очень мало опыта вождения, а также возраст, когда они, скорее всего, будут ездить слишком быстро и рисковать излишне. Page 41 Упражнение 6а застраховаться, чтобы оплатить услугу (здесь, чтобы быть застрахованным, когда вы в отпуске) 22

23 рисковать, чтобы сделать что-то опасное, даже если вы знаете, что в результате может случиться что-то плохое, очень серьезно подумайте, что что-то важно и требует вашего внимания. Вынуть — это фразовый глагол.Page 41 Упражнение 6b Выражения с дублем 1 Посмотрите после 2 H используйте возможность 3 C участвуйте в 4 D происходит 5 F делайте что-то медленно, не торопясь 6 Я думаю о sb / sth, когда вы принимаете решение Фразовые глаголы с take 7 G быть похожим на sb 8 E 1 (для самолетов) оставить землю; 2 (для одежды) снять 9 B начать новую деятельность Page 41 Упражнение 6c 1 после 2 забота о 3 ваше время 4 преимущество 5 часть из 6 вверх 7 место 8 в счет? 3 и 4 Исправьте и проверьте Page 42 Грамматика 1 уже приземлился.(a) 2 зарегистрировались. (c) 3 летали (a) 4 такие a (b) 5 свободно говорит по-английски. (a) 6 Я почти закончил. (c) 7 был серьезно ранен (c) 8 скоро будет (a) 9 вы закончили (c) 10 Я не пойду. (b) Page 42 Grammar b 23

24 1 ll / будет лежать 2 будет (уже) начато 3 приземлился / приземлился. 4 выпить 5 закончить / мы закончили Page 42 Словарь a 1 выход 2 выдача багажа 3 проход 4 турбулентность 5 нарушение суточного ритма Page 42 Словарь b 1 Джина и я в последнее время редко виделись.2 У нашего отеля прекрасный вид! Мы даже можем увидеть Эйфелеву башню! 3 В последнее время я слишком много работал. 4 Сколько багажа вы собираетесь взять с собой? 5 Мне нравятся все макароны, но особенно лазанья. Page 42 Словарь c 1 подул 2 упал 3 налил 4 получил 5 взял Page 42 Словарь d 1 метель (Остальные относятся к ветру) 2 холодно (Остальные относятся к жарким температурам.) 3 влажно (Остальные — существительные) 4 ярко (Остальные относятся к холодным температурам.) 5 засуха (Остальные относятся к штормам). Page 42 Словарь e 1 Мы зарегистрировались, как только прибыли в аэропорт.2 Самый опасный момент в полете — это когда самолет взлетает или приземляется. 3 Решил заняться бегом. Мне нужно похудеть. 4 Кого вы больше всего любите в своей семье? 5 Финал состоится в Стокгольме в следующую субботу. Page 43 Произношение a 1 с трудом 2 ясно 24

25 3 гостиная 4 влажная 5 тележка Page 43 Произношение b 1 в конечном итоге 2 постепенно 3 особенно 4 пассажир 5 ураган Page 43 Вы понимаете этот текст? а Нет.Есть десяток профессионалов и горстка людей, которые когда-либо пробовали это. Page 43 Вы понимаете этот текст? b 1 D 2 E 3 A 4 F 5 C Предложение B не требуется Page 43 Вы понимаете этот фильм? 1 четверть 2 более крайняя. 3 самые влажные 4 мягкие 5 экономичные; политика. 6 холода. 7 пружин; лето. 8 революция. 9 художников 10 шторм 5A Page 44 Упражнение 1b 1 Ключ к выживанию — замедлить и разделить задачи на небольшие задачи, по одной цели за раз, по одному решению за раз. 2 При возникновении аварийной ситуации 80% людей замирают, 10% теряют контроль и 10% сохраняют спокойствие.3 Другой важный фактор — это знание того, что делать в кризисной ситуации. Page 44 Упражнение 1c 25

26 2 ошеломлен 3 вызов 4 сбит с толку 5 рационально 6 преодолеть 7 сохранять спокойствие 8 выполнимые задачи Page 44 Упражнение 1e 2 c обратить внимание, а также прочитать информацию по безопасности в кармане сиденья 3, чтобы я оставался там, где был и ждите, пока вас спасут. 4 c Я запирался в комнате и звонил в полицию. Page 45 Упражнение 2а ошеломлено, ошеломлено, сбито с толку Page 45 Упражнение 3а 1 Привет, Сью.Что случилось? B Меня только что ограбили! Пожалуйста, приходи скорее. Я в отчаянии. 2 A Тебя не обидело то, что я сказал? B Да, вообще-то был. 3 А что вы думаете о фильме? B Если честно, я был немного разочарован. 4 A Что вы не понимаете в отчете? Б. Меня совершенно сбивает с толку такое количество фактов и цифр. 5 A Были ли вы удивлены, узнав, что начальник уходит? B Я был поражен. Я действительно этого не ожидал. 6 А ты можешь прийти на ужин на следующей неделе? B Да, мы были бы счастливы.7 A Как ваши родители отреагировали, когда вы сказали им, что вы расстались со Сьюзен? B Они были опустошены. 8 А Что вы почувствовали, когда услышали новости? B Я был в полном ужасе. Это была такая ужасная авария. 9 А тебе нравятся часы? B Мне это нравится. Я совершенно потрясен, я не знаю, что сказать! Page 46 Упражнение 4b 1 Их план состоял в том, чтобы отправиться в тропический лес на семь дней и посетить неоткрытую индийскую деревню, а затем спуститься на плот (= путешествие на маленькой лодке, обычно сделанной из дерева) обратно по реке.По прошествии семи дней они так и не нашли деревню, и в группе возникла напряженность, поэтому они решили развернуться и вернуться в Аполо, свою отправную точку. 2 а трое мужчин и проводник Карл (проводник), похоже, не знали, где находится деревня. b Кевин и Маркус Маркус жаловались на все, особенно на ноги. 26

27 3 Потому что Кевин все еще хотел сплавиться, как они изначально планировали, но не хотел, чтобы пришел Маркус. Он убедил Йосси присоединиться к нему.4 Какую пару вы бы выбрали? Зачем? Собственные ответы учащихся 5 Как бы вы себя чувствовали, если бы оказались в ситуации Маркуса? Собственные ответы учащихся Page 46 Упражнение 4c Часть 1 1 Они пошли все быстрее и быстрее, а затем ударились о камень. Кевин поплыл, чтобы приземлиться, но Йосси унесло прочь. 2 Он доплыл до берега реки и нашел в их рюкзаке много важных и полезных вещей, например карта. Page 46 Упражнение 4c Часть 2 3 Кевин в отчаянии, он виноват в том, что случилось с Йосси. Йосси настроен оптимистично, уверен, что найдет Кевина.4 Йосси проснулся и обнаружил, что ягуар смотрит на него, но ему удалось отпугнуть его (поджег репеллент от насекомых с помощью зажигалки). Page 46 Упражнение 4c Часть 3 5 Потому что он был истощен и голодал. Затем он обнаружил след, который, по его мнению, принадлежал Кевину, но в конце концов понял, что это его собственный след. Он ходил по кругу. Page 46 Упражнение 4c Часть 4 6 Он искал Йосси. 7 Он решил спастись. 8 Он плыл по реке на бревне и был спасен двумя боливийскими охотниками, которые охотились в той части тропического леса один раз в год.Page 47 Упражнение 4c Часть 5 9 Он попросил боливийскую армию разыскать Йосси. 10 Потому что самолет должен был лететь слишком высоко, а лес был слишком густым. Они ничего не видели. 11 Он заплатил местному жителю, чтобы тот отвез его в лодку и отправился на поиски Йосси. Page 47 Упражнение 4c Часть 6 12 Почти три недели. Он голодал, истощался и медленно терял рассудок. 13 Он подумал, что это пчела, но на самом деле это был двигатель лодки, в которой находился Кевин. Page 47 Упражнение 5а 1 были; потерялся 2-й звонок; не противостоял бы 3, если бы 4 умерли 27

28 Page 47 Упражнение 5b 3 и 4 относятся к гипотетической ситуации в прошлом.1 и 2 относятся к гипотетической ситуации в настоящем или будущем. 5B Page 49 Упражнение 2a 1 приводит в бешенство 2 разочаровывает 3 смущает 4 утомляет 5 разочаровывает 6 удивляет 7 ужасает 8 воодушевляет 9 сбивает с толку 10 волнует Page 49 Упражнение 2c 2 вызывает стресс. 3 страшно. 4 восхитительных 5 оскорбительных Page 50 Упражнение 3b 1 T 2 T 3 F 4 F 5 T Page 50 Упражнение 3c 1 три четверти 2 две трети 3 четверти Page 50 Упражнение 3e 1 Приняли курить 2 Не накопили достаточно денег 3 Не сделали больше заниматься спортом или питаться более здоровой пищей 4 Не поддерживать связь с друзьями 5 Больше не путешествовать и больше видеть мир Page 51 Упражнение 4b 28

29 1 Я бы хотел больше путешествовать, когда у меня было время.2 Я не хотел бы ничего особенного в своей жизни. 3 Хотел бы я остаться в университете. 4 Я хотел бы выйти замуж за своего бывшего. 5 Мне действительно жаль, что я не потратил все эти деньги на сигареты. 6 Я хотел бы, чтобы была песня под названием Je regrette tout. Предложения 1, 3, 4 и 5 являются прошедшим совершенным и относятся к прошлому. Предложения 2 и 6 представляют собой простое прошедшее время и относятся к настоящему. 1 Хотел бы я съесть два куска торта. 2 Я хотел бы поступить в университет. 3 Я бы хотел, чтобы сегодня не настала моя очередь готовить. 4 Хотел бы я знать, где мы были.5 Я бы хотел, чтобы нам не пришлось ехать к твоим родителям на ужин. 6 Хотел бы я купить ту обувь, которую видел на распродажах. Page 51 Упражнение 5c 1 D 2 C 3 F 4 B 5 A 6 E Page 51 Упражнение 6a Громкоговоритель 1 E Громкоговоритель 2 F Громкоговоритель 3 B Громкоговоритель 4 C Громкоговоритель 5 A Предложение D не требуется Page 51 Упражнение 6b 1 Она мне очень понравилась. Его привлекла девушка. Теперь это слишком поздно. Слишком поздно, потому что девушка, с которой он слишком боялся болтать, теперь обручена и выходит замуж. 2 Кто-то должен сказать вам, что вам действительно не нужно этого делать.Так сказала ее сестра по дороге на свадьбу. Следующие 15 лет я пытался выбраться из этого. Вот сколько времени ей понадобилось, чтобы развестись. 29

30 3 Русская революция Ее (польская) бабушка была в России во время революции и встретила много интересных людей (художников, писателей). Ее внучка хотела бы поговорить с ней об этом времени. Старые письма Читая свои старые письма, внучка узнает о своей жизни.4 Это была сумасшедшая идея и совершенно не в характере. Обычно этот человек был очень честным. в долгосрочной перспективе это, вероятно, было хорошо. Теперь он понимает, что в конечном итоге это, вероятно, оказало положительное влияние на его жизнь, потому что он больше никогда ничего не крал. 5 Мои родители очень хотели, чтобы я изменился. Ее родители хотели, чтобы она пошла в лучшую школу. но я был категорически против этой идеи. В то время она не хотела менять школу. 4 и 5 Разговорный английский Page 52 Интервью, часть 1b 1 T 2 F 3 T 4 F 5 T 6 F Page 52 Интервью, часть 1c 2 Джереми Айронс хранит вещи долгое время, пока они не износятся, т.е.грамм. перемычки, машина. Он не любит расточительство. 4 Вангелис — друг Джереми. 6 Она провела год, разговаривая с людьми, сообществами и экспертами. Page 52 Интервью, часть 2a 1 стараюсь не делать это слишком удручающим 2 загрязнение воды Page 52 Интервью, часть 2b 1 замечательно 2 испорчено 3 веселое 4 решение 5 пластик 6 еда Page 53 Отходы, часть 3a 1 Она старается не винить ни одного человека. 2, потому что Сан-Франциско показывает, что нулевые отходы могут быть достигнуты в большом масштабе. 3 нет. рециркулировать.2 В детстве она проводила много времени с бабушкой и дедушкой. Они научили ее ничего не тратить, как они пережили войну. 3 Она все еще катается на велосипеде, который ей подарила, когда ей было 15. Page 53 Взгляд на язык 1 Фактически 2 Очевидно 3 Удивительно 4 Обычно 5 странно 6 грустно 7 К сожалению Page 53 На улице у Джо самое позитивное отношение. Страница 53 На улице b Джо, J думает, что правительство должно предлагать деньги на переработку и производство меньшего количества мусора P думает, что люди сами должны понять, что переработка стоит S думает, что правительство должно предоставить больше контейнеров для переработки J думает, что правительство должны делать больше, чтобы показать людям, почему переработка отходов полезна для окружающей среды. Page 53 На улице c 1 отговорка 2 финансовая 3 долгая дорога 4 вида вещей.5 образ мышления 6A Page 54 Упражнение 1a 1 виолончель 2 барабаны 3 сопрано 4 бас-гитара 5 оркестр 6 саксофон 7 флейта 8 дирижер 9 хор 10 клавишный инструмент 11 скрипка Page 54 Упражнение 1d виолончельный концерт меццо-сопрано 31

32 оркестр хор микрофон ритм симфония балет жанр бис Page 54 Упражнение 1e От итальянского бариста, капучино, граффити, макиато, папарацци, вилла Из греческой архитектуры, ипохондрика, философии, фотографии, экстрасенса, психолога Из французского букета, шофера, повара, шикарный, круассан Page 55 Упражнение 3б. До того, как приобрести новый слуховой аппарат, Остин Чепмен никогда не слышал музыки.Он зашел в Интернет и спросил, что послушать. Кто-то на сайте reddit.com написал, что знакомство Остина с музыкой похоже на знакомство с музыкой инопланетянина, поскольку мы предполагаем, что инопланетяне никогда бы не услышали музыку. Page 55 Упражнение 3c 1 глубоко (строка 1) 2 выставить себя дураком (строка 2) 3 доведено до слез (строка 4) 4 без особых ожиданий (строка 7) 5 какофония (строка 9) Page 55 Упражнение 3d whir = непрерывный тихий звук, например звук, производимый регулярным движением машины или гудение крыльев птицы = тихий непрерывный звук, например, который люди могут издавать, когда они поют мелодию с почти закрытым ртом, лязг = если два стук твердых предметов, при ударе они издают короткий громкий звук. Page 55 Упражнение 3e 1 «Лакримоза» — первое музыкальное произведение, которое слушал Остин.Это заставило его плакать. 2 После Лакримозы его друзья играли все эти группы и певцов. 3 Кто-то на сайте reddit.com сказал Остину начать с классической музыки, а затем перейти к музыке пятидесятых. 4 Остин решил слушать музыку каждого десятилетия и начал с Agnus Dei Гийома де Машо. 5 Остин не любит музыку в стиле кантри, так как считает ее слишком удручающей. 6 На данный момент это его любимое произведение. 7 Это два музыкальных произведения, которые ему тоже нравятся. 8 Он их еще не слушал.9 Это все еще его любимый звук. Это заставляет его чувствовать себя умиротворенным. Page 56 Упражнение 4b 1, чтобы заставить нас вспомнить важные моменты из прошлого, например когда мы встретили кого-то в первый раз 2, чтобы помочь нам сменить занятия, например мы играем определенную музыку, чтобы подготовиться к выходу на улицу вечером (другую музыку, чтобы расслабить нас, когда мы возвращаемся домой с работы) 32

33 3, чтобы усилить эмоции, которые мы испытываем, например если нам грустно, мы играем грустную музыку, чтобы сделать себя еще печальнее (если мы злимся, мы играем гневную музыку, чтобы рассердить нас; мы играем романтическую музыку, чтобы сделать романтический ужин более романтичным) Page 56 Упражнение 4c Три важных человеческих эмоции 2 грусть 3 гнев То, как мы себя чувствуем, влияет на то, как мы говорим, e.грамм. 2 грустные говорят медленнее / тише 3 гнева повышают голос / кричат ​​Музыка копирует это, например 2 медленная музыка с падающими нотами заставляет нас грустить 3 громкая музыка с нерегулярными ритмами заставляет нас злиться Примеры (музыкальные произведения) Музыка, которая заставляет нас чувствовать себя 1 счастливыми, например Седьмая симфония Бетховена 2 сердитая, например Mars from The Planets от Holst 3 sad, например Адажио Альбинони для струнных. Это особенно часто используется в саундтреках к фильмам, например сцена с душем в «Психо» (ничего не происходит, но музыка наводит ужас).Page 57 Упражнение 5b 1 запомните 2 слушайте 3 на ходу; сделать Page 57 Упражнение 5c 1 Вспоминая прошлое 2 Кое-что на будущее 6B Page 58 Упражнение 1b Докладчик 1: Он испанец, живущий в Великобритании. Ему сложно заснуть, и он просыпается, когда спит, потому что в его спальне недостаточно темно. Он предпочитает спать в полной темноте с закрытыми жалюзи (что он всегда делал в Испании), но его английская жена этого не делает. В их комнате тонкие занавески, которые не пропускают весь свет. Его жена почувствовала бы клаустрофобию с более толстыми шторами.Оратор 2: Он офицер полиции и должен работать посменно (одну ночь в неделю, в следующие дни недели). Когда он работает ночью, он чувствует себя уставшим, но когда он возвращается домой, он не может заснуть, потому что слишком шумно и все остальные встают. Когда его тело привыкает к работе по ночам, пора переходить к работе днем. Оратор 3: Она очень часто ездит в Нью-Йорк по работе и страдает от смены часовых поясов из-за разницы во времени. Когда она приезжает, для нее уже вечер, но уже час по местному времени, поэтому, когда она ложится спать, ей все равно нужно работать и ходить куда-нибудь поужинать.Когда она наконец ложится спать, она просыпается ночью, потому что ее биологические часы все еще идут по британскому времени. Поэтому на следующий день она чувствует себя уставшей. К тому времени, когда она привыкает к Нью-33

34 времени Йорка, пора ехать домой, но лететь домой (с запада на восток) хуже, она прилетает домой утром по британскому времени, но для ее тела уже ночь. Page 58 Упражнение 2a 1 Я обычно делал это в прошлом. 3 Для меня это проблема, потому что это еще не вошло в привычку. 2 Для меня это не проблема, потому что это стало привычкой.а) После используется для глагола, который следует за ним, в инфинитиве без до. б) После быть / привыкнуть к глаголу, который следует за ним, следует использовать форму -ing (поскольку to здесь является предлогом, а не инфинитивом). Page 58 Упражнение 3b 1 Я не привык спать на такой жесткой кровати. 2 Я никогда не привыкну к одиночеству. 3 Раньше вы много спали в подростковом возрасте? Page 59 Упражнение 4b 1 T (Строка 6: Осознанное сновидение — это сон, в котором мы осознаем, что спим.) 2 F (Строка 7: В осознанном сновидении сновидец иногда может контролировать или влиять на то, что происходит с ним. их) 3 T (Строка 12: Геймеры проводят часы в день в виртуальной реальности, и они привыкли контролировать свою игровую среду, и это, кажется, помогает им делать то же самое, когда они мечтают.) 4 T (Строка 17: Некоторые эксперты считают, что нам снятся кошмары, которые помогают нам тренироваться в опасных для жизни ситуациях в безопасной среде.) 5 F (Строка 19: поскольку видеоигры уже регулярно практикуют эти (опасные для жизни) ситуации в играх. … видеоиграм, возможно, меньше нужны кошмары.) 6 T (Строка 25: когда они, геймеры, переживают пугающий опыт во сне, они не убегают, как большинство из нас, они оборачиваются и сопротивляются.) Страница 59 Упражнение 4d 1 синдром 2 верный 3 глубокий 4 век 5 ночь 6 молись 7 геймер 8 ясный 9 повернись Page 60 Упражнение 5b Роберт готовит посреди ночи, потому что он готовит во время лунатизма.Он готовит разные блюда, например омлеты, спагетти-болоньезе, чипсы и т. д. Это проблема, потому что он не знает, что делает это, и это может быть опасно. Page 60 Упражнение 5c 34

35 Мистер Вуд, которому 1 55 лет, он 2-й повар на пенсии, был лунатиком более 40 лет. — В первый раз это случилось, — сказал он, — мне было 3–14 лет. Родители слышали, как я спускаюсь по лестнице посреди ночи. Теперь я встаю 4-5 раз в неделю и в эти дни обычно хожу на кухню, хотя в других случаях я также очень громко включаю телевизор и даже наполняю ванну водой.Его жена Элеонора говорит, что она часто просыпается ночью, когда слышит, как ее муж готовит внизу. Она видела, как он накрывает на стол, и поймала, как он готовит 6 омлетов и спагетти болоньезе и даже жарит 7 чипсов. Пара говорит, что из-за лунатизма мистера Вуда они спят всего несколько часов за ночь и обеспокоены тем, что Роберт может запустить пожар, не осознавая этого. — Я действительно сплю и понятия не имею, что встаю, — сказал мистер Вуд. Миссис Вуд говорит, что, хотя еда, которую ее муж готовит во сне, выглядит прекрасно, она никогда ее не ела.Каждую ночь я думаю, Роб собирается ли сегодня готовить? В последний раз, когда он был на кухне, он разлил молоко повсюду. Страница 60 Упражнение 5e 1 T 2 F (Нелегко узнать, ходит ли кто-нибудь во сне, поскольку у лунатиков обычно глаза открыты.) 3 F (Около 18% населения имеют склонность к лунатизму.) 4 T 5 T 6 F (Вы можете разбудить лунатика без каких-либо проблем.) 7 F (Лунатики могут пораниться, если лунатик ходит по дому, они могут споткнуться, упасть на стул или даже упасть с лестницы.) 8 T 9 T 10 F (Лунатизм — это оправдание, если вы совершили преступление: мужчина убил свою тещу во время лунатизма. Этот человек был обвинен в убийстве, но был признан невиновным.) Page 61 Упражнение 6a 2 зевок. 3 комплект; сигнализация 4 подушка 5 одеяло; листы; одеяла 6 засыпают 7 храпят 8 кошмаров 9 проспают 10 не дают уснуть 11 бессонница 12 таблеток для сна 13 сиеста; сон 14 журнал 15 синдром смены часовых поясов 16 крепкий сон 5 и 6 Пересмотр и проверка 35

.

Упражнения на пресс в домашних: Упражнения на пресс для дома и зала – ТОП самых эффективных упражнений для мужчин и женщин

28.05.2021 0 Дом

Упражнения на пресс для дома и зала – ТОП самых эффективных упражнений для мужчин и женщин

Упражнения на пресс — обязательный элемент тренировочной программы любой спортивной дисциплины. Все атлеты, как опытные, так и начинающие, уделяют этой мышечной группе повышенное внимание.

Лучшие упражнения на пресс:

  1. Маятник
  2. Ситап
  3. Косые скручивания
  4. Книжка
  5. Скручивания с поворотом корпуса
  6. Сотня
  7. Подъем ног на тренировочной скамье
  8. Велосипед
  9. Планка на локтях
  10. Русский твист

Чтобы стать счастливым обладателем плоского подтянутого живота или рельефных кубиков, нет необходимости подолгу изнурять себя ежедневными занятиями в тренажерном зале. Добиться желаемого результата можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Главное — стремиться к успеху и грамотно подойти к составлению тренировочной программы. А также, позаботиться о соответствующей диете. Ведь одна регулярная проработка мышц не даст нужного эффекта. Обрести эстетичную рельефность можно только избавившись от излишков жировых отложений в организме.

Что такое пресс и для чего нужно его развивать

На самом деле в анатомии нет такого понятия, как пресс. Существуют лишь четыре разновидности мышц живота:

  • прямая;

  • поперечная;

  • косая;

  • внутренняя косая.

Строение мышц пресса

Регулярно прорабатывать эти мышцы необходимо не только с целью улучшить внешние данные, но и для укрепления здоровья. Так как, эти мускулы играют немаловажную роль в организме человека.

Упражнения для пресса:

  • способствуют улучшению деятельности внутренних органов;

  • нормализуют пищеварение;

  • выступают в роли профилактики заболеваний спины;

  • оказывают благоприятное воздействие на работу мочеполовой системы.

Разумеется, не менее важен и эстетический аспект. Плоский подтянутый живот свидетельствует о том, что человек следит за собой, тренирует собственное тело, чтобы быть здоровым и хорошо выглядеть.

→ Упражнения для похудения живота и боков

Как часто нужно тренироваться

Пресс — это такая же мышечная группа, как и другие. Акцентировать на ней внимание в тренировочной программе предельно просто. Достаточно добавить небольшие комплексы из 4-5 упражнений к привычным тренировкам на другие части тела. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. Делать это чаще — бессмысленно. Ежедневные изнурительные нагрузки не позволяют мышцам полноценно восстанавливаться (им не хватает времени). Что, в свою очередь, сильно снижает эффективность занятий.

Если схема тренинга и соответствующий план питания составлены верно, результат станет заметен довольно быстро. Когда несмотря на приложенные усилия прогресс отсутствует, это говорит о наличии одной из двух причин:

Еще один важный момент — интенсивность тренировок. Пресс представляет собой небольшую мышечную группу, для проработки которой не требуется слишком много времени. Оптимальный вариант при продуктивной работе — 20-30 минут.

ТОП-10 эффективных упражнений для пресса

Ниже представим несколько распространенных упражнений, включив которые в тренировочную программу, вы сможете быстро добиться желаемого результата.

Маятник

Простое гимнастическое движение, направленное на проработку косых мышц живота. Кроме того, это упражнение позволяет задействовать спину, бедра и даже ягодицы. Является вариантом обратного скручивания, выполняется с весом собственного тела.

Расположитесь на полу, напрягите мышцы пресса. Поднимите прямые ноги так, чтобы они оказались перпендикулярны поверхности пола. Руки, при этом, разведены в стороны.

На вдохе опустите ноги влево до самого пола. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию. То же самое проделайте в другом направлении.

Подробнее с техникой выполнения можно ознакомиться в этом видео:

Ситап

Это упражнение хорошо знакомо многим еще по школьной программе. На уроках физкультуры это называлось просто — «качаем пресс».

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните за головой. Мышцы живота напрягите, но не слишком сильно. На выдохе поднимите корпус тела до сидячего положения. Обратите внимание, подъем осуществляется за счет скручивания нижних ребер к области таза и движения рук вперед.

Делая вдох, плавно опуститесь в исходное положение.

Тематический видеоролик:

Косые скручивания

Они же «боковые» или «диагональные». Многие ошибочно считают, что женщинам не стоит включать это упражнение в тренировочную программу из-за возможности потерять талию. Неверное утверждение. Косые скручивания весьма полезны для здоровья и не представляют опасности для представительниц прекрасного пола.

Расположитесь на полу, коленные суставы согните, пятками упритесь в поверхность пола. Теперь голень левой ноги положите на бедро правой на манер скрещивания. Следите, чтобы спина и крестец были прижаты к полу.

На выдохе поднимите корпус тела и дотянитесь правым плечом до левого колена, параллельно напрягая мышцы пресса и скручиваясь. На вдохе вернитесь в начальное положение.

Полезное видео:

Книжка

Одно из лучших упражнений для пресса, которое оказалось на время забытым. Его начали исключать из тренировочной программы как особо травмоопасное. Но на самом деле, при правильной технике исполнения ничего кроме пользы оно не принесет.

Примите положение сидя (на полу или тренировочной скамье). Коленные суставы слегка согните, бедра подтяните к животу. Напрягите пресс, немного скручиваясь нижней областью ребер к тазу. Руки согнуты в локтях и упираются по обе стороны тела в скамью или пол.

Делая вдох, разогнитесь в тазобедренном суставе, опуская одновременно ноги и туловище. На выдохе вернитесь в начальное положение. Подъем осуществляется за счет работы таза и скручивания к нему нижних ребер.

Как правильно выполнять упражнение:

Скручивания с поворотом корпуса

Одно из базовых движений, позволяющих проработать мышцы пресса. Выполняется на полу или тренировочной скамье.

Расположитесь на полу, ноги согните в коленях, пятками упритесь в поверхность пола. Живот втянут, спина плотно прижата. Делая выдох, поднимите корпус тела и замрите в верхнем положении на пару секунд. Затем вдохните и дотянитесь левым локтем до правого колена. Выдохните, задержавшись в скрученной позе еще на 2-3 секунды. На вдохе вернитесь в начальную позицию.

То же самое проделайте в обратном направлении.

Тематический видеоролик:

Сотня

Хорошее упражнение для тренировки пресса. Простое в выполнении, оно позволяет проработать мышцы живота, спины, ног и ягодиц.

Лягте на спину, живот втяните так, чтобы позвоночник оказался полностью прижат к полу, а таз выдвинулся вперед. Поднимите согнутые в коленях ноги, чтобы голени были параллельны поверхности, на которой вы лежите.

Теперь поднимите верхнюю часть тела (грудную зону), сильнее напрягите пресс, скручиваясь внутрь. Параллельно вытяните вперед руки и выполните несколько ударов по воздуху (5 на вдох и 5 на выдох). Следом вернитесь в исходную позицию. Со временем число ударов следует увеличивать и делать больше подходов.

Чтобы разобраться с техникой выполнения должным образом, стоит посмотреть это видео:

Подъем ног на тренировочной скамье

В учебных материалах это движение часто называют «обратным скручиванием на скамье». Простое и доступное для выполнения даже начинающим спортсменам.

Лежа на горизонтальной лавке, ладони разместите под ягодицами (можно ухватиться за края скамьи), ноги соедините вместе и слегка приподнимите, напрягите пресс. На выдохе поднимите конечности. Делая вдох, медленно опустите, вернувшись в начальную позицию.

Важно — до конца опускать ноги на скамью не нужно (держите на весу). Тем более, нельзя упираться ступнями в пол.

Чтобы иметь полное представление о технике выполнения, следует посмотреть это видео:

Велосипед

Еще одно эффективное упражнение на пресс в домашних условиях. Направлено на развитие прямой и косой мышцы живота. За счет динамики способствует ускоренному расходу калорий. Настоящая находка для тех, кто мечтает о стройной талии и эффектном рельефе.

Расположитесь на спине, ноги согните в коленях. Верхнюю часть корпуса немного поднимите, ладони сцепите в замок на затылке. Теперь начните поочередно сгибать-разгибать ноги, параллельно скручивая корпус, дотягиваясь локтями до коленей (правым до левого и наоборот). В процессе не отрывайте поясницу от пола.

Обратите внимание, чем выше вы будете поднимать ноги, тем проще станет выполнение упражнения.

Видео для наглядности:

Планка на локтях

Как в спортзалах, так и дома можно выполнять это простое, но очень эффективное упражнение. Однако важно помнить, что хороший результат удастся получить только при соблюдении техники выполнения.

Примите положение лежа животом вниз, сделайте упор на локти и носки стоп. Приподнимитесь, вытягиваясь в прямую линию. Очень важно, чтобы ягодицы не выпячивались, живот не провисал. Задержитесь в такой позе максимально долго. Не забывайте спокойно равномерно дышать.

На начальном этапе продержаться в планке всего 15-20 секунд — нормальное явление. Не переживайте, со временем вы достигнете более внушительных результатов.

Видеоролик по технике выполнения:

Русский твист

Это комплексное упражнение для пресса живота. Выполняется как с собственным весом, так и с отягощением (можно удерживать перед грудью медбол, гантель или другое отягощение).

Сядьте на пол, корпусом слегка подайтесь назад, ноги согнуты в коленях и удерживаются на весу. Руки сцепите в замок перед собой, голову не наклоняйте, спину держите прямой.

На выдохе сделайте скручивание в одну сторону, касаясь локтем пола. На вдохе вернитесь в начальное положение. Повторите движение в противоположную сторону.

Полезное видео в тему:

Тренировочная программа

Как уже говорилось выше, тренировки на пресс следует проводить 2-3 раза в неделю. Для примера представим три небольших комплекса упражнений, которыми необходимо дополнить основную тренировочную схему.

День: Упражнение

Количество повторов

Число подходов

Понедельник: Маятник

 10-15

2-3

Ситап

 10-15

1-2 

Косые скручивания

 10-12

2-3 

Книжка

 10-12

2-3

Скручивания с поворотом корпуса

 8-10

1-2

Среда: Сотня

 по 5 ударов

2-3 

Подъем ног на тренировочной скамье

 10-15

2-3 

Велосипед

15-20 

1-2

Планка на локтях

 по максимуму

1

Русский твист

 10-12

2-3 

Пятница: Маятник

 10-15

2-3 

Косые скручивания

 10-12

2-3 

Подъем ног на тренировочной скамье

10-15 

2-3 

Планка на локтях

по максимуму 

1 

Сотня

по 5 ударов 

2-3 

Так, дополняя регулярные занятия тренировками пресса в домашних условиях, можно стать обладателем рельефных кубиков или плоского живота. Главное — ответственно подойти к составлению программы тренинга и заниматься регулярно. Не забывайте, здоровье и внешняя привлекательность — только в ваших руках.

Читайте также

  • Тренировка для начинающих в домашних условиях
  • Тренировка всего тела в домашних условиях
  • Тренировки для мужчин в домашних условиях
  • Упражнения для кардиотренировок дома – самые эффективные программы тренировок
  • Тренировки дома для девушек – как тренироваться в домашних условиях
  • Комплекс упражнений на ноги без использования дополнительного снаряжения
  • 10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях?
  • Как накачать пресс в домашних условиях и на тренировках – тренировки пресса для парней и девушек
  • Как правильно тренировать пресс, чтобы стали видны кубики? Упражнения и рекомендации
  • Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
  • Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале — РИА Новости Спорт, 07.06.2022

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Персональный тренер, спортивный физиолог Никита Скрипник рассказал РИА Новости, как накачать пресс в домашних условиях и при каких факторах можно увидеть… РИА Новости Спорт, 07.06.2022

2022-06-07T18:45

2022-06-07T18:45

2022-06-07T18:47

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/07/1793817052_0:681:2430:2048_1920x0_80_0_0_848da5907d6b22487bba9a3f8623bf7b.jpg

МОСКВА, 7 июн — РИА Новости. Персональный тренер, спортивный физиолог Никита Скрипник рассказал РИА Новости, как накачать пресс в домашних условиях и при каких факторах можно увидеть заветные восемь «кубиков» на животе. Дряблый живот — основное, над чем работает каждый, кто стремится похудеть. Живот может выглядеть так по нескольким причинам. Первая: наличие большого количества подкожного жира — это жировая прослойка между мышцами и кожей. В этом случае, по всему телу будет наблюдаться увеличенное содержание подкожного жира.Вторая — увеличенный объем брюшной полости. Когда внутренние органы брюшной полости имеют больший объем, чем задано физиологической нормой. Например, вследствие регулярного переедания, может быть увеличен диаметр различных отделов кишечника. Также может быть значительно увеличено содержание висцерального жира — явный показатель нарушенного обмена веществ.И третья причина — низкий тонус мышц живота вследствие операции, беременности или нарушения осанки. Все эти причины помогут устранить регулярные тренировки.Анатомия мышц животаПонятия «пресс» в анатомии не существует. Если говорить о том, как накачать пресс, то в этом подразумевается комплекс упражнений на прокачку каждой отдельной группы мышц: прямой, поперечной, наружных косых и внутренних косых. Поперечная мышцаСамая глубокая мышечная группа, находящаяся под внутренними косыми мышцами. Является естественным мышечным корсетом. Поперечная берет начало от нижних ребер, вплетаясь в белую линию и лобковый гребень.Участвует в поддержании правильного расположения внутренних органов, не допуская “вываливание” живота. То есть, участвует в формировании силуэта талии. Также к основным функциям относится стабилизация поясничного отдела позвоночника, таза перед совершением какого-либо движения конечностями.Прямая мышцаДлинная парная мышца, располагающаяся по самому центру живота. Тянется от нижних ребер до лобковой кости. Между двумя ее частями расположен пупок. Разделена фиброзными тяжами на 4 части, которые визуализируются в “кубики”. То есть это “та самая” мышца, которую обычно хотят увидеть на своем теле.Отвечает за сгибание поясничного отдела позвоночника, сокращаясь при фиксации таза. При фиксировании грудной клетки ее сокращение приводит к заднему наклону таза. Играет особую роль при форсированном выдохе и повышении внутрибрюшного давления. Наружные косые мышцыСамая широкая, парная мышца брюшного пресса. Располагается по бокам и спереди живота. Отходит от внешней поверхности и нижних границ последних 8-ми бедер.Сокращаясь одновременно, помогает в работе прямой мышце живота. Работая лишь правой или левой наружной косой мышцей живота, тело осуществляет вращение в сторону сокращающейся мышцы. При малом количестве жира в организме, можно увидеть пучки волокон наружной косой мышцы живота. Но чаще всего она не визуализируется.Внутренние косые мышцыПарная мышца, создающая широкий тонкий мышечный слой под наружными косыми мышцами. Визуально не видна, так как расположена глубоко. Помогает в работе всем из вышеперечисленных мышечных групп. Одностороннее сокращение приводит к боковому сгибанию и вращению туловища.Также внутренние косые мышцы способствуют повышению внутрибрюшного давления, подталкивает внутренние органы к диафрагме, заставляя человека выдыхать.Как накачать прессОбщие рекомендации и частые ошибкиВ погоне за красивой талией и плоским животом многие злоупотребляют упражнениями, направленными на проработку мышц живота, забывая об остальных частях тела. Это грубая ошибка как новичков, так и некоторых продвинутых спортсменов. Поэтому при составлении программ тренировок важно создать ее такой, чтобы нагрузка была распределена равномерно на все тело: чередовать тренировки на определенную группу мышц через день, обязательно выполнять кардио в некоторые дни. Но не стоит забывать о регулярной физической активности.Персональный тренер Никита Скрипник рекомендует также укреплять мышцы спины и не давать нагрузку на мышцы пресса слишком часто. Такой подход поможет снизить риски появления болей в пояснице и спине, которые могут перерасти в деформации и отклонения. Также следует увеличивать нагрузку постепенно, начинать с небольшого количества подходов и легких упражнений. По крайней мере, важно реально оценивать свои возможности и не стараться в первый день побить мировые рекорды. Результат достигается в комплексной работе над всем телом и изменении образа жизни.Перед началом тренировки следует разогреть все мышцы, выполнив разминку. Для этого подойдет кардио или простые упражнения для суставов, спины и шеи. На каждое упражнение предлагается максимум 4 подхода — оптимальное количество, которое даст равномерную и интенсивную нагрузку на мышцы. Но лучше прислушиваться к собственным ощущениям и не допускать болей, ощущения дискомфорта на момент выполнения упражнения.Лучшие упражнения»На мой взгляд, лучшие упражнения на пресс должны обеспечивать максимальную амплитуду и безопасность одновременно. В основе лежит преодоление усилий для уменьшения расстояния между нижними ребрами и лобковой костью таза», — отмечает Никита Скрипник.Упражнение 1. Скручивания (кранч) лежа на полуСкручивания помогают прорабатывать прямую и косые мышцы живота.Упражнение 2. Обратные скручивания (подъем ног)Развивает и укрепляет низ пресса.Упражнение 3. «Складка»Задействованы все мышцы живота. Отличное упражнение для проработки прямой мышцы.Упражнение 4. Классическая планка в упоре на прямых рукахМожно выполнять с упором на локти.Упражнение 5. Боковая планкаУпражнение 6. Динамическая планка со сменой упораВыполняйте подъем за счет мышц пресса, рук и ягодиц, а не спины. Упражнение 7. Динамическая планка с закручиванием бёдерСледите за тем, чтобы туловище было ровным и не было прогиба в пояснице.Программа тренировокНовичкам тренер не рекомендует делать отдельную тренировку на пресс. Лучше добавлять упражнения для мышц живота в конце тренировки.Пример общей тренировки дома с упражнениями на пресс для новичка:Пример общей тренировки в зале (подойдет как новичку, так и опытному):Пример тренировки «Кардио+пресс» в тренажерном зале для опытных:Частые вопросыЕсть ли отличия женских тренировок для пресса от мужских?»Анатомия мышц живота не отличается у мужчин и женщин. Точки крепления и функции полностью идентичны. Упражнения используются одинаковые», — отвечает Никита Скрипник.Как часто нужно тренироваться?Изнурительные тренировки не дадут нужного результата за короткое время, поэтому важно делать перерывы между тренировочными днями. Злоупотребляя упражнениями на пресс, можно создать дисбаланс их развития с мышцами таза и спины. Оптимально — 2-3 раза в неделю. Когда будет виден результат?Как утверждает Никита Скрипник, заветные 8 кубиков можно увидеть только при комплексном подходе: проработка мышц живота и снижение процента подкожного жира. Изнурительные тренировки на пресс не приведут к результатам, если не решен вопрос с изменением образа жизни.»Увидеть кубики и полоски на животе возможно лишь при определенном количестве подкожного жира в районе талии. Чем меньше жировая прослойка — тем лучше видны кубики. Примером могут служить очень худые люди или дети. Обращали внимание, как хорошо видны «кубики» у худых людей? Причина этого не в «накачанном прессе», а тонкой прослойке подкожного жира, — утверждает тренер. — Но уменьшать жировую прослойку до бесконечности нельзя. Это повлечет проблемы со здоровьем. Для женщин, нормальным является показатель от 20 до 28% жира. Для мужчин — от 15 до 22%. Процент нормального жира зависит и от телосложения тела и от возраста. Недостаток жира может сказаться не только на уровне поддержки внутренних органов в брюшной полости, но и на продукцию ряда жизненно-важных гормонов. В том числе и половых. Результатом может быть как падение либидо, так и перебои в менструальных циклах, а также бесплодие».Измерить процент жира тела можно с помощью «умных весов» или записаться на измерительную процедуру — биоимпедансометрию. В результате вы получите анализ с данными о вашем теле: процент жира, воды, мышечной ткани и пр. Более консервативным способом, но весьма точным, является калиперометрия. По нескольким замерам защипов кожи по специальной формуле определяется процент жира в теле. Также % жира можно определить визуально.

https://rsport.ria.ru/20220511/taliya-1787960954.html

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220531/ganteli-1792144832.html

https://rsport.ria.ru/20220526/pilates-1790695558.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220607/ruki-1793805760. html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/07/1793817052_93:694:1899:2048_1920x0_80_0_0_5ff1a5744a478a8726f30c5962246fa3.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

МОСКВА, 7 июн — РИА Новости. Персональный тренер, спортивный физиолог Никита Скрипник рассказал РИА Новости, как накачать пресс в домашних условиях и при каких факторах можно увидеть заветные восемь «кубиков» на животе.

Дряблый живот — основное, над чем работает каждый, кто стремится похудеть. Живот может выглядеть так по нескольким причинам. Первая: наличие большого количества подкожного жира — это жировая прослойка между мышцами и кожей. В этом случае, по всему телу будет наблюдаться увеличенное содержание подкожного жира.

© Фото : Страница в Instagram Алены ДоманскойАлена Доманская

© Фото : Страница в Instagram Алены Доманской

Алена Доманская

Вторая — увеличенный объем брюшной полости. Когда внутренние органы брюшной полости имеют больший объем, чем задано физиологической нормой. Например, вследствие регулярного переедания, может быть увеличен диаметр различных отделов кишечника. Также может быть значительно увеличено содержание висцерального жира — явный показатель нарушенного обмена веществ.

И третья причина — низкий тонус мышц живота вследствие операции, беременности или нарушения осанки. Все эти причины помогут устранить регулярные тренировки.

Анатомия мышц живота

Понятия «пресс» в анатомии не существует. Если говорить о том, как накачать пресс, то в этом подразумевается комплекс упражнений на прокачку каждой отдельной группы мышц: прямой, поперечной, наружных косых и внутренних косых.

Как убрать жир с боков и уменьшить талию в домашних условиях

11 мая 2022, 17:20

Поперечная мышца

Самая глубокая мышечная группа, находящаяся под внутренними косыми мышцами. Является естественным мышечным корсетом. Поперечная берет начало от нижних ребер, вплетаясь в белую линию и лобковый гребень.

Участвует в поддержании правильного расположения внутренних органов, не допуская “вываливание” живота. То есть, участвует в формировании силуэта талии. Также к основным функциям относится стабилизация поясничного отдела позвоночника, таза перед совершением какого-либо движения конечностями.

Прямая мышца

Длинная парная мышца, располагающаяся по самому центру живота. Тянется от нижних ребер до лобковой кости. Между двумя ее частями расположен пупок. Разделена фиброзными тяжами на 4 части, которые визуализируются в “кубики”. То есть это “та самая” мышца, которую обычно хотят увидеть на своем теле.

Отвечает за сгибание поясничного отдела позвоночника, сокращаясь при фиксации таза. При фиксировании грудной клетки ее сокращение приводит к заднему наклону таза. Играет особую роль при форсированном выдохе и повышении внутрибрюшного давления.

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

19 мая 2022, 16:20

Наружные косые мышцы

Самая широкая, парная мышца брюшного пресса. Располагается по бокам и спереди живота. Отходит от внешней поверхности и нижних границ последних 8-ми бедер.

Сокращаясь одновременно, помогает в работе прямой мышце живота. Работая лишь правой или левой наружной косой мышцей живота, тело осуществляет вращение в сторону сокращающейся мышцы. При малом количестве жира в организме, можно увидеть пучки волокон наружной косой мышцы живота. Но чаще всего она не визуализируется.

Внутренние косые мышцы

Парная мышца, создающая широкий тонкий мышечный слой под наружными косыми мышцами. Визуально не видна, так как расположена глубоко. Помогает в работе всем из вышеперечисленных мышечных групп. Одностороннее сокращение приводит к боковому сгибанию и вращению туловища.

Также внутренние косые мышцы способствуют повышению внутрибрюшного давления, подталкивает внутренние органы к диафрагме, заставляя человека выдыхать.

Упражнения с гантелями в домашних условиях: комплекс для мужчин и женщин

31 мая 2022, 18:45

Как накачать пресс

Общие рекомендации и частые ошибки

В погоне за красивой талией и плоским животом многие злоупотребляют упражнениями, направленными на проработку мышц живота, забывая об остальных частях тела. Это грубая ошибка как новичков, так и некоторых продвинутых спортсменов. Поэтому при составлении программ тренировок важно создать ее такой, чтобы нагрузка была распределена равномерно на все тело: чередовать тренировки на определенную группу мышц через день, обязательно выполнять кардио в некоторые дни. Но не стоит забывать о регулярной физической активности.

Персональный тренер Никита Скрипник рекомендует также укреплять мышцы спины и не давать нагрузку на мышцы пресса слишком часто. Такой подход поможет снизить риски появления болей в пояснице и спине, которые могут перерасти в деформации и отклонения. Также следует увеличивать нагрузку постепенно, начинать с небольшого количества подходов и легких упражнений. По крайней мере, важно реально оценивать свои возможности и не стараться в первый день побить мировые рекорды. Результат достигается в комплексной работе над всем телом и изменении образа жизни.

Пилатес в домашних условиях: упражнения для начинающих

26 мая 2022, 03:00

Перед началом тренировки следует разогреть все мышцы, выполнив разминку. Для этого подойдет кардио или простые упражнения для суставов, спины и шеи. На каждое упражнение предлагается максимум 4 подхода — оптимальное количество, которое даст равномерную и интенсивную нагрузку на мышцы. Но лучше прислушиваться к собственным ощущениям и не допускать болей, ощущения дискомфорта на момент выполнения упражнения.

Лучшие упражнения

«На мой взгляд, лучшие упражнения на пресс должны обеспечивать максимальную амплитуду и безопасность одновременно. В основе лежит преодоление усилий для уменьшения расстояния между нижними ребрами и лобковой костью таза», — отмечает Никита Скрипник.

Упражнение 1. Скручивания (кранч) лежа на полу

Скручивания помогают прорабатывать прямую и косые мышцы живота.

  1. 1.

    Лягте на коврик. Руки заведите за голову, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. Поясница прижата к полу.

  2. 2.

    На выдохе приподнимите верхнюю часть туловища к ногам. При этом напрягайте мышцы пресса, а не шеи и спины. Нижняя часть спины должна находиться в неподвижном состоянии.

  3. 3.

    На вдохе отклонитесь назад, по максимуму растягивая мышцы живота.

«

«Есть множество вариаций скручиваний: на полу, на скамье, с поднятыми и опушенными на пол ступнями, на полусфере, с ротацией и т.д. Все варианты работают отлично. Нужно подобрать наиболее подходящее именно вам», — рекомендует Никита Скрипник.

Упражнение 2. Обратные скручивания (подъем ног)

Развивает и укрепляет низ пресса.

  1. 1.

    Лягте на коврик. Руки расположите вдоль туловища, ноги согните в коленях, поднимите бедра перпендикулярно полу.

  2. 2.

    На выдохе напрягите пресс и потяните колени в направлении к груди. Таз должен быть полностью над полом, а колени — максимально близко к груди.

  3. 3.

    Не разгибая ноги, плавными, но короткими движениями, приближайте колени к груди. В самом начале подъема можно помочь себе руками, упираясь ладонями в пол.

  4. 4.

    При максимальном приближении коленей к груди — выдохните.

«

«Обратные скручивания удобно выполнять на наклонной скамье, тренажере для подъема ног, перекладине, на полу — в зависимости от угла можно регулировать нагрузку», — комментирует Никита Скрипник.

Упражнение 3. «Складка»

Задействованы все мышцы живота. Отличное упражнение для проработки прямой мышцы.

  1. 1.

    Лягте на пол. Ягодицы прижмите к полу, ноги немного согните в коленях. Пятки на полу, руки вытянуты за головой.

  2. 2.

    Напрягите мышцы пресса. На вдохе одновременно поднимите ноги и корпус вверх. Во время подъема спину нужно округлить, а ноги согнуть в коленях.

  3. 3.

    Кончиками пальцев рук тянитесь к стопе, напрягая мышцы пресса.

  4. 4.

    Задержитесь в верхней точке на секунду. Старайтесь, чтобы опорой всему телу служили только ягодицы.

  5. 5.

    На выдохе вернитесь в исходное положение.

«

«Планки — ряд статичных или статодинамических упражнений, основанных на времени удержания тела в конкретном положении. Классическая, боковая планка — наиболее часто используемые вариации», — комментирует Никита Скрипник.

Упражнение 4. Классическая планка в упоре на прямых руках

Можно выполнять с упором на локти.

  1. 1.

    Примите положение лежа с упором на ладони. Кисти точно под плечами, корпус ровный, без прогиба в пояснице. Взгляд направлен в пол, шея ровная. Ноги ровные, упор на пальцы.

  2. 2.

    Продержитесь в таком положении от 30 секунд до 1 минуты. Можно больше, если позволяет ваша физическая подготовка.

Упражнение 5. Боковая планка

  1. 1.

    Лягте на левый бок и выпрямите ноги.

  2. 2.

    Поднимите корпус с упором на левое предплечье или локте.

  3. 3.

    Напрягая пресс, поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию. Вес удерживайте на внешней части левой стопы.

  4. 4.

    Продержитесь в таком положении от 30 секунд до 1 минуты.

Упражнение 6. Динамическая планка со сменой упора

  1. 1.

    Встаньте в привычную планку: упор на локти, ноги на ширине плеч, тело прямое.

  2. 2.

    Выпрямите руки и встаньте в обычный упор лежа.

  3. 3.

    Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте подъем за счет мышц пресса, рук и ягодиц, а не спины.

Упражнение 7. Динамическая планка с закручиванием бёдер

  1. 1.

    Встаньте в обычную планку на локтях.

  2. 2.

    Раскачивайтесь тазом из стороны в сторону, стараясь каждой стороной опуститься все ниже.

Следите за тем, чтобы туловище было ровным и не было прогиба в пояснице.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

5 апреля 2022, 07:00

Программа тренировок

Новичкам тренер не рекомендует делать отдельную тренировку на пресс. Лучше добавлять упражнения для мышц живота в конце тренировки.

«

«Если тренировочный комплекс составлен грамотно, то мышцы пресса к концу тренировки уже получают достаточную для них нагрузку. Жимы, тяги, функциональные упражнения нагружают мышцы кора. Это одна из причин, по которой упражнения на пресс лучше ставить в конце тренировки», — отмечает Никита Скрипник.

Пример общей тренировки дома с упражнениями на пресс для новичка:

  1. 1.

    Выпады на месте, поочередно правой и левой ногой — 4 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.

  2. 2.

    Ягодичный мостик одной ногой — 4 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.

  3. 3.

    Наклоны (мертвая тяга) на одной ноге с гантелей 2-5 кг в руке — по 12-20 раз на каждую ногу

  4. 4.

    Тяга гантели в наклоне — 4 подхода по 15-20 раз на каждую руку.

  5. 5.

    Отжимания от упора (диван, кровать) — 3-4 подхода по 10-20 раз.

  6. 6.

    Скручивания для пресса на полу (ноги поместите на диване/кровати) — 4-5 подходов с максимальным количеством повторений.

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

13 мая 2022, 19:05

Пример общей тренировки в зале (подойдет как новичку, так и опытному):

  1. 1.

    Разминка на кардиотренажере — 15 минут.

  2. 2.

    Жим ногами в тренажере — 4 подхода по 15-25 повторений.

  3. 3.

    Сгибание ног лежа в тренажере — 4 подхода по 12-15 повторений.

  4. 4.

    Разведение бедер в тренажере — 4 подхода по 15-50 повторений.

  5. 5.

    Вертикальная тяга (сверху вниз) в троссоблочном тренажёре с широкой рукоятью — 4 подхода по 12-20 повторений.

  6. 6.

    Горизонтальная тяга (к животу) в троссоблочном тренажере — 4 подхода по 15-20 повторений.

  7. 7.

    Жим для грудных в тренажере — 3-4 подхода по 15-25 повторений.

  8. 8.

    Скручивания для пресса в тренажере/подъем ног в упоре на локти — 4 подхода с максимальным количеством повторений.

  9. 9.

    Любой кардиотренажер — 15-30 минут.

Пример тренировки «Кардио+пресс» в тренажерном зале для опытных:

  1. 1.

    Дорожка угол (15 скорость) — 4-20 минут.

  2. 2.

    Подъем ног в висе на перекладине — 6 подходов, максимум повторений.

  3. 3.

    Велотренажер — 15 минут.

  4. 4.

    Скручивания на полу — 6 подходов, максимум повторений.

  5. 5.

    Степпер (ступеньки) — 15 минут.

  6. 6.

    Боковые повороты на пресс с отягощением (например, с гирей или блином) — 6 подходов по 30 повторений.

  7. 7.

    Дорожка угол (15 скорость) — 4 подхода по 15-25 минут.

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

5 мая 2022, 17:10

Частые вопросы

Есть ли отличия женских тренировок для пресса от мужских?

«Анатомия мышц живота не отличается у мужчин и женщин. Точки крепления и функции полностью идентичны. Упражнения используются одинаковые», — отвечает Никита Скрипник.

Как часто нужно тренироваться?

Изнурительные тренировки не дадут нужного результата за короткое время, поэтому важно делать перерывы между тренировочными днями. Злоупотребляя упражнениями на пресс, можно создать дисбаланс их развития с мышцами таза и спины. Оптимально — 2-3 раза в неделю.

Когда будет виден результат?

Как утверждает Никита Скрипник, заветные 8 кубиков можно увидеть только при комплексном подходе: проработка мышц живота и снижение процента подкожного жира. Изнурительные тренировки на пресс не приведут к результатам, если не решен вопрос с изменением образа жизни.

«Увидеть кубики и полоски на животе возможно лишь при определенном количестве подкожного жира в районе талии. Чем меньше жировая прослойка — тем лучше видны кубики. Примером могут служить очень худые люди или дети. Обращали внимание, как хорошо видны «кубики» у худых людей? Причина этого не в «накачанном прессе», а тонкой прослойке подкожного жира, — утверждает тренер. — Но уменьшать жировую прослойку до бесконечности нельзя. Это повлечет проблемы со здоровьем. Для женщин, нормальным является показатель от 20 до 28% жира. Для мужчин — от 15 до 22%. Процент нормального жира зависит и от телосложения тела и от возраста. Недостаток жира может сказаться не только на уровне поддержки внутренних органов в брюшной полости, но и на продукцию ряда жизненно-важных гормонов. В том числе и половых. Результатом может быть как падение либидо, так и перебои в менструальных циклах, а также бесплодие».

Как убрать жир с рук у женщин: комплекс упражнений для похудения

7 июня 2022, 18:15

Измерить процент жира тела можно с помощью «умных весов» или записаться на измерительную процедуру — биоимпедансометрию. В результате вы получите анализ с данными о вашем теле: процент жира, воды, мышечной ткани и пр. Более консервативным способом, но весьма точным, является калиперометрия. По нескольким замерам защипов кожи по специальной формуле определяется процент жира в теле. Также % жира можно определить визуально.

«

«Чтобы получить 8 волшебных кубиков на животе, нужно выйти за физиологические нормы наличия жира в теле. И подвергнуть свое тело риску гормональных сбоев. Определитесь, стоит ли пресс с картинки возможных рисков для здоровья?», — комментирует Никита Скрипник.

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

Тренировка пресса дома: 15 лучших упражнений для пресса

Вы хотите проработать мышцы кора: Какое первое упражнение приходит вам на ум? Скорее всего, вы думали, что кранчи. Хотя скручивания могут быть эффективными, если выполнять их правильно, к сожалению, в них легко ошибиться.

Многие люди жалуются на боль в шее или спине при выполнении стандартных упражнений, таких как скручивания и приседания. Расположение рук за головой дает вам возможность тянуть шею, вызывая напряжение и обесценивая упражнение. Кроме того, легко позволить вашему телу задействовать другие мышцы для помощи. Вам действительно нужно иметь довольно сильное ядро, чтобы правильно выполнять полный приседания!

Хорошей новостью является то, что приседания и скручивания — это лишь малая часть движений, нацеленных на брюшной пресс. Есть много эффективных упражнений, укрепляющих мышцы кора. Кроме того, стоит разнообразить тренировку различными упражнениями на пресс, чтобы нацелить мышцы кора под разными углами и создать комплексную программу, которая не устареет.

Вы можете начать тренировку пресса с целью добиться более подтянутого живота, но польза, которую вы можете получить, выходит далеко за рамки эстетики. Более сильное ядро ​​​​важно для стабильности, поддержки в повседневных движениях, поддержания хорошей осанки и уменьшения болей в спине. Вот 15 упражнений для брюшного пресса от личного тренера и автора TODAY по фитнесу Стефани Мансур, которые вы можете попробовать дома.

Встаньте на руки и колени на мат. Выровняйте плечи над запястьями и убедитесь, что запястья параллельны передней части коврика. Отведите колени назад на несколько дюймов. Втяните пупок к позвоночнику, как будто на коврике горит огонь, и вы пытаетесь отодвинуть живот от огня. Подтяните пальцы ног и поднимите ноги над землей. Напрягите квадрицепсы и потянитесь пятками к задней части комнаты. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями, и что вы смотрите на несколько дюймов перед своими пальцами, чтобы голова и шея были вытянуты. Задержитесь на 30 секунд.

Встаньте в планку, положив плечи на запястья. Подтяните морскую ногу к позвоночнику и соедините ноги вместе, когда левая ступня касается правой. Повернитесь на правый внешний край правой стопы, поставив левую стопу сверху. Надавите правой рукой вниз, удерживая ее прямо под правым плечом, и медленно положите левую руку на левое бедро. Подтяните пресс к позвоночнику и отведите правое бедро от пола. Вытяните левую руку прямо к потолку и задержитесь в этом положении на 30-45 секунд, прежде чем перейти через планку и поменять сторону.

Начните с положения планки, держа спину прямо, опустив бедра и напрягая мышцы кора. Подтяните правое колено под грудью к правому локтю. Верните правую ногу обратно в планку; поднесите левую ногу под грудь к левому локтю. Повторяйте, чередуя ноги и сохраняя постоянный темп. Не забывайте дышать и концентрируйтесь на работе пресса, ягодиц и подколенных сухожилий.

Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони были прямо под плечами, а колени — под бедрами. Выпрямите левую руку прямо перед собой, а правую ногу отведите назад. После этого согните левый локоть и правое колено, напрягая пресс, пока они не соприкоснутся под животом. Повторите, используя правую руку и левую ногу. Чередуйте стороны, выполняя по 10 раз на каждую сторону.

Лягте на спину, ноги прямые к потолку. Опустите руки по бокам. Вы также можете положить руки под ягодицы для большей стабилизации. Напрягите мышцы кора и опустите обе ноги на 6-12 дюймов вниз до угла 45 градусов. Поднимите одну ногу вверх, а другую опустите к полу. Поменяйте ноги. Продолжайте чередовать, двигая ногами в порхающем движении. Повторите около 15 повторений и не ускоряйтесь во время движения.

Это упражнение задействует нижние мышцы кора. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Положите правую руку на затылок, как при скручивании. Начинайте двигаться туловищем вниз влево, напрягая левую косую мышцу так, чтобы правый локоть тянулся к небу. Опустите левую руку к земле. Задержитесь в этом положении, напрягая пресс, затем поменяйте сторону.

Согнув колени, напрягите пресс и поднимите ноги так, чтобы колени зависли над бедрами под углом 90 градусов. Держите икры параллельно коврику, чтобы ваши ноги находились в положении столешницы. Напрягите мышцы кора, поднимая бедра и колени к груди. Подумайте о наклоне таза вперед. Держите всю верхнюю часть тела на земле. Убедитесь, что только самая нижняя часть вашей спины отрывается от земли; ничего выше. Держите ноги под углом 90 градусов на протяжении всего движения, возвращаясь вниз через столешницу и постукивая ступнями по земле. Повторите шаги, не забывая дышать медленно, напрягая мышцы живота.

Лягте на спину, вытяните прямые руки по бокам, образуя с телом букву «Т». Поднимите ноги от земли и согните их в положение стола, голени параллельны полу. Из этого положения медленно опустите ноги вправо, паря в нескольких сантиметрах от пола, используя пресс для управления движением. Когда ваши колени окажутся близко к полу, измените движение ног, перемещая их назад через центр и вниз к левой стороне тела. Повторите, двигаясь из стороны в сторону, всего 20 повторений (по 10 с каждой стороны).

Сядьте на землю, согнув колени и поставив ступни над полом или на землю. Наклоните верхнюю часть тела назад под углом 45 градусов (это будет похоже на то, что вы находитесь в верхней позиции приседания). Держите гантель обеими руками, сведите лопатки вместе и отведите плечи от ушей. Удерживая гантель перед грудью, поверните туловище вправо, постукивая гантелью по полу, затем вернитесь назад через центр и повернитесь влево, постукивая гантелью по полу. Повторить по 5 раз на каждую сторону. Для модификации выполните движение без гантели.

Лежа на спине, вытяните прямые ноги так, чтобы ступни доставали к потолку. Для модификации можно немного согнуть колени. На выдохе напрягите верхнюю часть брюшного пресса и оторвите голову, шею и грудь от земли, вытянув руки к пальцам ног. Повторите 20 раз.

Сидя на коврике, напрягите мышцы кора и осторожно отклонитесь назад на пару дюймов. Медленно поднимите ноги в воздух так, чтобы они оказались в положении столешницы. Вытяните руки прямо перед собой так, чтобы они были параллельны коврику. Удерживая корпус в напряжении, вытяните ноги прямо до угла 45 градусов, образуя букву «V» с вашим телом. Если вы чувствуете равновесие здесь, попробуйте вытянуть руки к потолку. У вас всегда есть возможность оставить их прямо перед собой. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Держите плечи расслабленными, пресс втянутым, а внутренние поверхности бедер сжатыми. Опустите ноги и руки в исходное положение.

Сядьте с прямой спиной, согните колени и поставьте ступни на землю. Слегка возьмитесь за лодыжки и поднимите ноги в воздух, направляя пальцы ног к потолку, чтобы ваше тело образовало букву «V». Не забывайте держать ноги открытыми так же широко, как бедра. Перекатитесь назад на лопатки, удерживая корпус в напряжении. Перекатитесь назад и выпрямите спину, удерживая ноги прямыми и открытыми. Повторяйте, перекатываясь вперед и назад, каждый раз делая паузу в верхней точке.

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю на ширину бедер. С руками за головой и согнутыми в стороны локтями, используйте пресс, чтобы оторвать левую лопатку от земли. В то же время подтяните правое колено к левому локтю. Когда правое колено согнуто, выпрямите левую ногу и вытяните ее перед собой под углом 45 градусов. Выполнить в противоположную сторону, подведя левое колено к правому локтю, выпрямив правую ногу. Продолжайте чередовать ноги и напрягайте мышцы кора. Сведите внутренние поверхности бедер друг к другу, когда вы меняете сторону, чтобы убедиться, что вы обнимаете ноги по направлению к средней линии тела.

Лягте на пол, руки по бокам, ноги прямо перед собой. Удостоверьтесь, что держите нижнюю часть спины на земле, когда вы подтягиваете пупок к позвоночнику и сжимаете ноги вместе. С прямыми и сложенными ногами поднимитесь в воздух так, чтобы ваше тело образовало букву L. Медленно опустите ноги на коврик, не выгибая спину. Как только ваши ноги зависнут над землей, задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться к первому шагу.

Выполнение скручиваний стоя поможет вам избежать дискомфорта в спине и шее, который может возникнуть при выполнении традиционных скручиваний. Встаньте, ноги на ширине плеч и напрягите мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику, а бедра вперед. Положите руки за голову и выполните скручивание, опуская плечо и голову к полу. Следите за тем, чтобы между подбородком и грудью оставалось расстояние, и держите локти в стороны, чтобы не тянуть шею. Сделайте обратное движение, вернувшись в вертикальное положение. Повторить 10 раз.

Лучшая домашняя тренировка для пресса: 10 обязательных упражнений для пресса

  • Выполняйте эту тренировку пресса два-три раза в неделю, чтобы накачать пресс и получить шесть кубиков.
  • Эта тренировка для пресса включает в себя упражнения на укрепление кора, такие как полуприседания и отжимания на брусьях.
  • Он также включает в себя упражнения для нижней части пресса, такие как опускание ног, постукивание пяткой и стоячее колено на руках.

Укрепление пресса не только поможет вам выглядеть подтянуто. На самом деле, сильное ядро ​​​​может улучшить осанку, стабильность и баланс, а также уменьшить связанные со спортом травмы и боль в пояснице.

«Крепкий корпус также может облегчить повседневную деятельность, например, подниматься по лестнице или сидеть за столом в течение длительного периода времени», — говорит Нора Минно, RD CDN, сертифицированный персональный тренер Daily Burn.

Хорошей новостью является то, что вам даже не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы укрепить мышцы кора, так как большинство упражнений на пресс можно выполнять дома.

Вот любимые упражнения Минно для пресса дома с пошаговыми инструкциями. Попробуйте выполнять три раунда этой серии тренировок два-три раза в неделю, чтобы укрепить все мышцы кора.

1. Метчик для пятки

Удары пяткой отлично подходят для начинающих. Норра Минно/Инсайдер

Как это сделать: 

  1. Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов и оторвите ступни от земли.
  2. Держа колени согнутыми, вытяните одну ногу, чтобы коснуться пола, затем вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите для каждой ноги 10 раз, всего 20 повторений.

Целевые мышцы: Нижний пресс

2. Нижняя часть ноги

Держите спину ровной, когда опускаете ноги. Нора Минно/Инсайдер

Как это сделать: 

  1. Начните с ног, согнутых под углом 90 градусов прямо над головой.
  2. Медленно опустите ноги на четыре-пять дюймов так, чтобы они все еще парили в воздухе, и удерживайте это положение в течение 5-10 секунд.
  3. Вернитесь в угол 90 градусов и повторите упражнение 10 раз.

Совет: Опускайте ноги, пока не почувствуете активацию основных мышц.

Целевые мышцы: Нижний пресс

3. Русский твист

Русские повороты проверят вашу гибкость. Норра Минно/Инсайдер

Как это сделать: 

  1. Сядьте прямо, согните колени и поставьте ступни перед собой.
  2. Поднимите ноги примерно на фут от земли и напрягите мышцы кора.
  3. Поверните всю верхнюю часть тела в одну сторону, держа ноги перед собой.
  4. Повторить с другой стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Совет: Держите гантель или набивной мяч для дополнительной интенсивности.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота

4. Боковая планка с отжиманиями на брусьях

Боковая планка требует небольшого баланса. Норра Минно/Инсайдер

Как это сделать: 

  1. Поместите один локоть прямо под тело и выжмите себя, приняв боковую планку.
  2. Опустите бедро так, чтобы оно зависло прямо над землей, затем используйте корпус, чтобы вернуться в исходное положение.
  3. Повторите упражнение на ту же сторону 10 раз, затем поменяйте сторону.

Совет: Опустите переднее колено, чтобы уменьшить нагрузку.

Целевые мышцы: Косые мышцы

5. Стоя колено к рукам

Задействуйте корпус, втягивая колено и руки. Нора Минно/Инсайдер

Как это сделать: 

  1. Встаньте прямо, руки над головой.
  2. Опустите руки и подтяните колено к ладоням.
  3. Повторите на той же стороне 10 повторений, затем поменяйте ноги.

Совет: Держите гантель или набивной мяч для дополнительной интенсивности.

Целевые мышцы: Нижний пресс

6. Косые скручивания стоя

Используйте косые мышцы живота, чтобы подтянуть тело к колену. Нора/Минно

Как это делать: 

  1. Встаньте прямо, широко расставив ноги, и опуститесь в присед с широко расставленными ногами.
  2. Положите руки за голову и опустите верхнюю часть тела к одному колену, а затем к другому.
  3. Повторите в общей сложности 20 повторений, по 10 на каждую сторону.

Целевые мышцы: Косые мышцы  

7. Согнуть-сжать-вытянуть

Исходное и конечное положение для группировки-хруста-разгибания. Нора Минно/Инсайдер

Как это делать: 

  1. Лягте на спину, руки за голову и колени согнуты в груди.
  2. Вытяните ноги так, чтобы они парили примерно в футе над землей, и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.

Целевые мышцы: Верхняя и нижняя часть пресса

8. Полуприседание

Исходное и конечное положение для полуприседания. Нора Минно/Инсайдер

Как это сделать: 

  1. Сядьте прямо, согните колени и поставьте ступни на землю прямо перед собой.
  2. Медленно опустите верхнюю часть тела на четыре-пять дюймов от ног и удерживайте положение в течение пяти-десяти секунд.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.

Совет: Поставьте ноги ближе к телу, чтобы облегчить упражнение, или возьмите гантель или набивной мяч для дополнительной интенсивности.

Целевые мышцы: Верхняя часть пресса

9. Зверь с ударом по плечу

Включите ядро, пока вы держите спину ровной для этого положения. Обязательно чередуйте руки.

Как это сделать: 

  1. Встаньте на четвереньки, затем слегка приподнимите колени и голени над землей.
  2. Не отрывая колени и голени от земли, коснитесь правой рукой левого плеча, а затем снова положите ее на землю.
  3. Повторите постукивание по плечу с другой стороны.
  4. Сделайте в общей сложности 20 повторений, по 10 на каждую сторону, не отрывая колени и голени от земли все время.

Целевые мышцы: Общее ядро ​​

10. Собачка для птиц с втягиванием

Держите спину ровной во время выполнения этого упражнения. Нора Минно/Инсайдер

Как это сделать: 

  1. Плотно упритесь руками и коленями в землю.

Прокачка тела в домашних условиях: программа тренировки безе железа, штанги и гантель

26.05.2021 0 Дом

Как накачать мышцы, тренируясь с собственным весом

Вот семь правил от Дэнни Кавадло (Danny Kavadlo), известного атлета калистеники и автора книги «Чистая сила без тренажёров, диет и стимуляторов». Эти советы помогут вам увеличить эффект от своих тренировок и прокачать тело без дополнительного оборудования.

Правило 1. Увеличивайте нагрузку

Все бодибилдеры постепенно увеличивают нагрузку, чтобы мышцы продолжали расти. Когда вы используете внешнее сопротивление, это не требует фантазии и креатива. Вам нужно просто добавить вес на штангу, взять гантели или гири потяжелее.

Для тех, кто занимается с собственным весом, это немного сложнее. Поскольку вы не можете мгновенно увеличить массу своего тела, вам придётся изменять само упражнение. Вот несколько вариантов:

  1. Увеличивайте сложность упражнений. Отжимания с ногами на возвышенности можно заменить на отжимания в стойке на руках. Всегда найдётся более сложный вариант упражнения.
  2. Увеличивайте итоговую нагрузку на конечность. Замените выпады на приседания на одной ноге. Нагрузка на ногу возрастёт.
  3. Увеличивайте диапазон движений. Если вы хорошо подтягиваетесь до подбородка, попробуйте подтягивания до груди.

Правило 2. Используйте среднее количество повторений

В тренировках на абсолютную силу применяется малое количество повторений с большой нагрузкой. Это значит, что вам нужно подобрать настолько сложную версию упражнения, чтобы сделать его не больше пяти раз в подходе.

Если же дело касается бодибилдинга с собственным весом, вам нужно больше повторений. Дэнни Кавадло советует использовать 8–12 повторений с 60–80% от одноповторного максимума. Важно, чтобы последние повторения в подходе давались вам действительно тяжело. Это увеличит повреждение мышечных волокон, что запустит механизм гипертрофии мышц.

Кажется, что определить процент от максимальной нагрузки на турнике очень сложно. На самом деле это не так. Просто выбирайте сложность, с которой вы сможете выполнить упражнение только 8–12 раз, сохраняя правильную технику. Это и будет 60–80% от вашего одноповторного максимума.

Если вы можете сделать упражнение 20 раз, пора его усложнять. Если, наоборот, после трёх повторений начинает страдать техника, выбирайте более простой вариант.

Правило 3. Разделяйте нагрузку

Большинство упражнений калистеники одновременно задействуют все группы мышц. Это замечательно, если вы просто хотите держать себя в тонусе и развить функциональную силу, но может помешать, если ваша цель — накачать мышцы.

Чтобы мышцы росли, вам нужно получше нагрузить их. Для этого хорошо подходят тренировки с проработкой конкретных групп мышц или бодибилдерские сплиты.

Вот два классических сплита:

  1. Верхняя часть тела / нижняя часть тела.
  2. Отжимания / подтягивания / ноги.

Если вы используете первый сплит, всё просто: когда вы тренируете ноги, отдыхают руки, и наоборот. Во втором классическом сплите вы отдельно тренируете грудь и трицепс в день отжиманий, спину и бицепс — в день подтягиваний, ноги — в третий день. За это время ваши мышцы как раз успеют восстановиться.

Правило 4. Не бойтесь набрать вес

Для набора мышечной массы вам необходимо увеличить потребление калорий. Но будьте готовы к тому, что вместе с мышцами вы наберёте и жир.

Конечно, у каждого человека свои особенности физиологии, но набрать сухую мышечную массу без какого-то количества жира нереально. Вот почему люди сначала набирают мышечную массу, а затем сгоняют жир. Вы не можете делать это одновременно, поэтому выстраивайте свою диету в зависимости от того, что делаете в данный момент — набираете мышечную массу или сушитесь.

Смиритесь с тем, что внешний вид вашего сухого рельефного тела может немного ухудшиться, когда вы будете на массе. Просто помните, что вы делаете это для наращивания мышц. Когда вы измените диету, жир уйдёт, а мышечная масса останется.

Правило 5. Применяйте креативный подход к классике

К Дэнни Кавадло однажды обратился молодой воркаутер Алекс Цебан (Alex Ceban). Он был настоящим пуристом в тренировках по калистенике и готовился к своему первому соревнованию по бодибилдингу, используя исключительно вес своего тела.

Алекс мог выполнить любой элемент — от отжиманий на одной руке до приседаний на одной ноге, но ему не хватало знаний об изолированных тренировках. Он обратился к Кавадло, чтобы узнать наиболее эффективные упражнения с собственным весом, которые помогут проработать трапецию.

Дэнни Кавадло посоветовал ему выполнять изменённую версию отжиманий в стойке на руках. Чтобы больше задействовать именно трапецию, он предложил ставить руки на высокие упоры. Это помогло увеличить диапазон движения и сместить нагрузку с дельт на трапецию. Также он посоветовал подтягивания широким хватом за голову.

Используя только вес своего тела, Алекс подготовился к соревнованиям и занял первое место на WNBF Amateur Men’s Physique.

тренировки с собственным весом: алекс цебанАлекс Цебан — в центре / alexceban.com

Как видите, тренировок с собственным весом вполне достаточно, чтобы раскрыть потенциал своего тела. Оставайтесь креативными, тогда вы всегда сможете больше нагрузить нужные группы мышц.

Правило 6. Тренировки должны быть тяжёлыми

Это самое важное правило в списке. Без тяжёлой работы не будет результатов. Если вы не ощущаете напряжения во время тренировок, значит, вы щадите себя.

Вы должны не просто выполнять какие-то движения, а прилагать усилия и тратить своё время. Только интенсивные и регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием помогут вам добиться своих целей.

Как накачать мышцы в домашних условиях. ЛУЧШИЕ СОВЕТЫ!

Очень часто люди, особенно в самом начале тренировочного пути, ищут возможность тренироваться, не выходя из дома. У всех разные причины. Избыточный вес или наоборот худощавое телосложение, прыщи на теле или элементарное отсутствие денег. Всем хочется выглядеть хорошо, это нормально и правильно. Давайте поговорим о том, как грамотно тренироваться дома.

Привет! Огромное множество людей интересуются, как накачать мышцы в домашних условиях. Этот вопрос очень актуальный, т.к. экономит кучу времени и денег, по крайней мере, на начальном этапе. Давайте сегодня с вами поговорим о том, как накачаться дома.

Как накачать мышцы в домашних условиях. Основные правила

Кстати, в первый год своих занятий я тоже долгое время тренировался дома. Без особых знаний, если честно, тем не менее, получилось добиться хоть какого-то, хоть и не сильно выраженного, результата.

Никита Волков 2010

Нашим мышцам всё равно, где они получают нагрузку. Мышечный рост запускается не из-за атмосферы в тренажёрном зале, а если вы соблюдаете всего несколько простых правил.

  1. ПРОГРЕССИРУЮЩАЯ НАГРУЗКА (чтобы мышцы адаптировались и росли необходимо постоянно увеличивать нагрузку).
  2. КАЧЕСТВЕННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + 8-10 часов сна ЕЖЕДНЕВНО).
  3. РАЗВИТОЕ МЫШЕЧНОЕ ЧУВСТВО (необходимо стремиться усложнить себе работу, умело направляя нагрузку точно в целевые мышцы).

Это основные правила, при соблюдении которых ваше тело будет расти.

Есть ещё некоторые частные моменты, о которых мы поговорим чуть позже, но это ОСНОВА!

У меня на блоге есть очень крутая статья для девушек и мужчин о том, как накачать мышцы. Там вы сможете узнать о том, как накачаться с самого нуля.

Давайте пробежимся по вышеперечисленным правилам.

Начнём, пожалуй, с прогрессии нагрузки.

Прогрессирующая нагрузка

Этот пункт очень важен, но несмотря на это, почему-то многие спортсмены (не только начинающие) его успешно игнорируют, так и оставаясь долгое время неизменными.

Надо запомнить, что мышечный рост – это КРАЙНЕ НЕВЫГОДНЫЙ процесс для нашего организма, т.к. увеличение мышечных объёмов непременно ведёт к увеличению расхода энергии.

Именно поэтому, сначала организм не торопиться увеличивать мышцы. Сначала он преобразует центрально-нервную систему, эндокринную систему, связочный аппарат, систему накопления питательных веществ и т.д.

Только когда нагрузка продолжает расти, и организм уже не может отсрочить мышечный рост (все системы преобразованы и не способны сами «переваривать» нагрузку), он начинает сдаваться. В хорошем смысле снова.

Я имею ввиду, что именно в этот момент начинается мышечный рост.

В нашем теле ничего не делается просто так. Организм не делает то, что ему невыгодно, т.к. постоянно стремится к гомеостазу (равновесию).

Чтобы организму было выгодно увеличивать мышцы нужно давать постоянно растущую нагрузку. Организм понимает, что это выгодно, т.к. ему будет легче переваривать подобную нагрузку при её повторении.

Кстати, на мой взгляд, именно прогрессирующая нагрузка – это то, что сложнее всего обеспечить в домашних условиях.

В зале всё просто. Если тебе стал слишком лёгок данный вес, то ты просто навешиваешь чуть больший. И всё.

Дома всё не так однозначно, особенно если нет минимально необходимого инвентаря. О том, что лучше иметь под рукой дома, мы с вами поговорим чуть позже.

Дома сложно обеспечить себе должную постоянную прогрессию нагрузки, но это возможно, по крайней мере, на начальном этапе.

Качественное восстановление

Качественное восстановление – это то, чего не хватает очень многим людям, не только тренирующимся в тренажёрном зале.

Мышцы растут не во время тренировки, а во время ВОССТАНОВЛЕНИЯ! Насколько восстановление будет полным, настолько вы будете расти.

Часто случается так, что человек отлично тренируется, дисциплинирован, не пропускает тренировок, но не растёт, либо вообще становится меньше и хуже себя чувствует.

В чём может быть проблема? На 99% в ПЛОХОМ ВОССТАНОВЛЕНИИ!

При правильном, сбалансированном питании организм получает все необходимые материалы для строительства новых белковых структур.

Этот процесс называется АНАБОЛИЗМ.

Дело в том, что наше тело может находиться в нескольких состояниях:

  • Катаболизм (питания и сна недостаточно, белковые и другие структуры разрушаются). Это может происходить ещё и в условии тяжёлых тренировок.
  • Гомеостаз (питания и сна достаточно, восстановительных способностей хватает, чтобы купировать разрушения на тренировках, организм остаётся неизменен).
  • Анаболизм (питания и сна достаточно + происходит рост белковых и других структур).

Одновременно достигнуть анаболизма и катаболизма условно НЕВОЗМОЖНО (только при использовании анаболических стероидов, перестройке гормональной системы в подростковом возрасте, возвращении бывших достижений).

Большинству людей, таких, как мы с вами, нужно сначала понять, сушим тело или набираем массу.

Данная статья про набор мышечной массы, поэтому давайте с вами допустим, что мы набираем массу. Что нам надо сделать?

Прежде всего мы должны получать калорий чуть больше, чем мы тратим! Многие люди удивляются, почему они не растут, хотя большинство из них не учитывают свою ограниченность в рационе (мало едят) и свой быстрый обмен веществ.

Для того, чтобы начать расти (войти в состояние анаболизма), одним из самых важных условий является, учёт количества и качества вашего питания.

Есть очень простой способ контролировать питание.

Просто начните в каждый день есть практически одни и те же продукты питания в том же самом количестве. Так вы будете уверены, что съели не меньше нужных для роста продуктов, чем вчера.

«На массе» очень важно контролировать именно поступление сложных углеводов (а не белков, как это кричат на каждом углу производители спортивного питания).

Я обычно предпочитаю гречку из-за низкого гликемического индекса в ней.

Гликемический индекс (ГИ) – является своеобразным КОЛИЧЕСТВЕННЫМ ПОКАЗАТЕЛЕМ усвоения углеводов.

Это КОЛИЧЕСТВЕННЫЙ показатель, а НЕ СКОРОСТНОЙ! Скорость будет у всех одна и та же (пик будет примерно через 30 минут и у сахара, и у гречки), а КОЛИЧЕСТВО глюкозы будет разное!!!

Проще говоря, разные продукты имеют РАЗНУЮ способность поднимать уровень сахара (способность к гипергликемии), поэтому имеют разный гликемический индекс.

Постепенно увеличивайте количество поступаемой пищи. Контролировать процесс очень просто:

  • Если вы растёте, но количество жира не пребывает, то вы на верном пути, продолжайте в том же духе.
  • Если вы растёте, но при этом увеличивается количество жира (появились складки, второй подбородок, бока), то пора снизить количество калорий. У вас сильный избыток.
  • Если вы не растёте, то постепенно увеличивайте количество калорий.

Это очень примерно и образно, друзья. Надеюсь, вы это понимаете.

Со временем, вы найдёте свою рабочую дозировку (например, два стакана гречи, 6 яиц и 400 г грудки в день).

К восстановлению у нас также относится качество и количество сна!

Во время сна в организме происходят удивительные метаморфозы (особенно в подростковом периоде). Происходит перезарядка всей системы.

Выделяются нужные для роста и восстановления гормоны (тестостерон, гормон роста и т.д.).

Старайтесь ложиться не позже 22-23 часов и спите не меньше 8-10 часов в сутки.

Развитое мышечное чувство

На этот счёт у меня была написана целая статья.

Если рассказать кратко, то мышечное чувство – это то состояние, когда вы попадаете нагрузкой в целевую мышцу в каждой точке амплитуды.

Другими словами, вы не «отпускаете» нагрузку ни в одной точке.

Для того, чтобы начать лучше понимать технику упражнений и лучше чувствовать мышцы можно перед сном выполнять простые, воображаемые упражнения без какого-либо веса.

Например, вы ложитесь на кровать и представляете, как снимаете воображаемую штангу со стоек, и начинаете её жать. Во время выполнения вымышленных движений вы сможете понять, как двигаются ваши конечности во время перемещения «штанги».

Пройдёт какое-то время, и ваша техника в тренажёрном зале станет идеальной.

Главная проблема при домашнем тренинге

Как я и говорил, основной проблемой при домашнем тренинге ЛЮБЫХ МЫШЦ является ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ!

Дело в том, что её необходимо увеличивать постоянно.

В тренажёрном зале такой проблемы попросту не существует, т.к. если вам становится слишком лёгким текущий вес, то вы просто навешиваете ещё пару небольших «блинчиков» на штангу и готово. Или берёте более тяжёлые гантели.

Дома эта проблема проявляется особенно остро.

Я помню, как использовал для увеличения нагрузки бутылки с водой и т.д. Всё это не очень удобно, поэтому хочу вам посоветовать минимальный инвентарь, для того, чтобы тренироваться вам стало гораздо интереснее.

Какой инвентарь лучше иметь у себя дома, чтобы тренироваться

Первая, и, наверное, самая важная вещь – это РАЗБОРНАЯ ПАРА ГЕНТЕЛЕЙ (от 5 до 40 кг каждая).

Я дома имею только гантели по 20 кг каждая. Мне этого уже совсем не хватает, но с самого начала мне этого хватало более чем.

У вас появится возможность выполнять самые различные упражнения. О них мы поговорим позже.

Следующее.

Брусья! Они стоят крайне недорого, и если вы имеете такую возможность, то лучше их прикупить. Эффект от них потрясающий.

С помощью них можно качать грудь, трицепс, пресс, спину и т.д.

Брусья можно заменить на два стула, между спинками которых можно отжиматься. Только аккуратнее! Не поломайтесь сами таким образом.

Третья вещь необязательная, но способна существенно облегчить вашу жизнь – это РЕГУЛИРУЕМАЯ ПО ВЫСОТЕ СКАМЬЯ!

У меня такой дома нет, но если бы была, то это существенно бы увеличило диапазон возможных упражнений.

Итак, необходимы:

  1. Разборные гантели (от 5 до 40 кг)
  2. Брусья.
  3. Скамья с изменяющимся углом наклона.

Если была бы возможность выбрать только один пункт, то я выбрал бы именно разборные гантели.

Они дают нам огромный выбор различных упражнений, которые мы можем выполнять дома.

Как накачаться дома. Основные упражнения для домашних тренировок

Я перечислю лишь несколько упражнений, которые каждый может выполнять дома:

  • Приседания.
  • Мёртвая тяга с гантелями.
  • Подтягивания.
  • Тяга гантели одной рукой.
  • Шраги с гантелями.
  • Жим гантелей на наклонной скамье или на табуретках.
  • Отжимания на брусьях (между стульев).
  • Разводки гантелей лёжа (на скамье или табуретках).
  • Пуловер с гантелью.
  • Жим гантелей сидя.
  • Тяга гантелей к подбородку.
  • Махи с гантелями в наклоне.
  • Разгибания рук с гантелей за головой.
  • Французский жим.
  • Подъём гантелей на бицепс.
  • Молотки стоя.
  • Подъём гантелей на бицепс обратным хватом.
  • Подъём на носки стоя.
  • Скручивания на пресс.
  • Обратные скручивания на пресс.

И это, друзья, как вы понимаете, не полный список. Это лишь первое, что пришло ко мне на ум.

В технике выполнения данных упражнений нет ничего нового, поэтому вы легко можете прочитать о ней в следующий статьях:

В вышеперечисленных статьях есть всё о правильной технике упражнений.

Теперь, перейдём к самому интересному. К самой практической схеме. Думаю, вам интересно в какой последовательности и как все это дело выполнять.

Я, как всегда, дам не одну типичную схему, т.к. прекрасно знаю, что все люди индивидуальны, а несколько схем для разных людей.

Схемы будут в основном рассчитаны на новичков, т.к. любой более или менее серьёзный атлет, скорее всего, после подготовительного периода всё равно пойдёт в спортзал.

Как накачать мышцы дома. ПРАКТИЧЕСКАЯ СХЕМА

Вариации, как вы понимаете, могут быть самые разные. Я же, не буду пытаться соригинальничать, придумывая различные бредовые варианты упражнений, а дам те, которые с большой долей вероятности будут прекрасно работать на вас.

Схема для зелёного новичка:

  1. Приседания (со своим весом): 3 х макс
  2. Тяга гантели одной рукой: 3 х 10-15 (каждой рукой).
  3. Отжимания: 3 х макс
  4. Скручивания на пресс: 3 х макс

Поверьте, друзья, если вы никогда раньше не занимались, то для начала вам этого будет более, чем достаточно. По такой тренировке вам стоит заниматься первые 2-3 недели, пока вам мышцы не начнут немного привыкать.

Не сосредотачивайтесь на весе как таковом, на данном этапе гораздо важнее мышечное чувство, а именно ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ!

Это больше общеукрепляющая тренировка, которая позволит вам мягко войти в тренировочный процесс.

Схема для новичка:

  1. Приседания (с гантелями): 3-4 х 10-15
  2. Подтягивания: 3 х макс
  3. Жим гантелей на табуретках (или на скамье): 3-4 х 10-15
  4. Жим гантелей сидя: 3-4 х 10-15
  5. Брусья: 3-4 х 10-15
  6. Подъём гантелей на бицепс: 3-4 х 10-15
  7. Скручивания на пресс: 3 х макс

Данная тренировка задействует практически всё тело, давая хороший выброс анаболических гормонов в кровь.

Данную тренировку можно выполнять 2-4 месяца, постепенно увеличивая нагрузку (вес на гантелях, количество подходов и повторов).

По такой схеме вы можете тренироваться 2-3 раза в неделю.

Программа хороша тем, что даёт возможность тренировать мышечные группы не один раз в неделю, а несколько. Это позволяет активизировать белковый обмен (синтез белка).

По последним научным данным, синтез белка снижается на 90% спустя 72 часа после тренировки. Если через 48-72 часа потренировать мышцу повторно, то синтез белка усилится вновь, что позволит вырастить новые мышечные структуры.

Схема для продвинутого новичка:

ДЕНЬ 1 (низ тела):

  1. Приседания (с гантелями): 4 х 8-15
  2. Мёртвая тяга с гантелями: 4 х 8-15
  3. Выпады с гантелями (либо болгарский присед): 4 х 8-15
  4. Подъём на носки стоя: 4 х 8-15
  5. Скручивания на пресс: 4 х макс

ДЕНЬ 2 (верх тела):

  1. Подтягивания: 4 х 6-12
  2. Жим гантелей на табуретках (или на скамье): 4 х 6-12
  3. Жим гантелей сидя: 3-4 х 6-12
  4. Тяга гантелей к подбородку: 3-4 х 6-12
  5. Брусья: 4 х 6-12
  6. Подъём гантелей на бицепс: 4 х 6-12
  7. Скручивания на пресс: 4 х макс

Данная схема уже позволяет нам существенно увеличивать нагрузку, т.к. мы расщепляем наше тело на две части, которые тренируем в разные дни.

Мы можем больший акцент сделать на каждой конкретной мышце, а значит ещё сильнее прогрессировать нагрузку.

Схема для домашнего безумца =)

ДЕНЬ 1 (низ тела):

  1. Приседания (с гантелями): 5 х 8-15
  2. Мёртвая тяга с гантелями: 5 х 8-15
  3. Выпады с гантелями (либо болгарский присед): 5 х 8-15
  4. Подъём на носки стоя: 5 х 8-15
  5. Тяга гантели в наклоне одной рукой (50% от рабочего веса НЕ ДО ОТКАЗА): 4 х 20-30
  6. Жим гантелей на табуретках или скамье (50% от рабочего веса НЕ ДО ОТКАЗА): 4 х 20-30
  7. Скручивания на пресс: 4 х макс
  8. Обратные скручивания на пресс: 4 х макс

ДЕНЬ 2 (верх тела):

  1. Подтягивания: 5 х 6-12
  2. Жим гантелей на табуретках (или на скамье): 5 х 6-12
  3. Жим гантелей сидя: 4 х 6-12
  4. Тяга гантелей к подбородку: 4 х 6-12
  5. Брусья: 4 х 6-12
  6. Подъём гантелей на бицепс: 4 х 6-12
  7. Молотки стоя: 4 х 6-12
  8. Приседания со своим весом: 4 х макс
  9. Мёртвая тяга (50% от рабочего веса НЕ ДО ОТКАЗА): 4 х 20-30
  10. Скручивания на пресс: 4 х макс

Данная схема отличается от всех предыдущих тем, что она включает в себя азы МИКРОПЕРИОДИЗАЦИИ!

Мы делим наши упражнения на РАЗВИВАЮЩИЕ и ТОНИЗИРУЮЩИЕ!

Развивающие упражнения – это те упражнения, которые мы делали с вами до этого момента во всех остальных тренировках. Прогрессия нагрузки + работа до отказа.

Тонизирующие упражнения напротив дают нам возможность вновь запустить синтез белка в отдыхающей от предыдущей тренировки мышце и не травмировать сократительные белки. Так мы ещё сильнее ускоряем рост.

Суть тонизирующих упражнений в том, что они выполняются с 50% от РАБОЧЕГО веса, и выполняются НЕ ДО ОТКАЗА. Т.е. мы «разгоняем кровь по мышцам», позволяем питательным веществам попасть в них и обеспечиваем для них активное восстановление.

Выводы

Продолжать писать различные тренировочные схемы я могу практически бесконечно, постоянно увеличивая нагрузку, но главное понять одну простую вещь: ВОЗЬМИТЕ И НАЧНИТЕ!

Это, обычно, самое сложное во всех тренировках.

Просто встать, и начать менять свой образ жизни. Это сложно. Для большинства это вообще невозможно, но если вы и вправду хотите изменить себя и жизнь к лучшему, то, надеюсь, информация из данной статьи окажется для вас полезной.

Давайте немного подытожим всё, что я сказал выше:

Для роста мышц необходимо:

  1. Прогрессирующая нагрузка.
  2. Качественное восстановление.
  3. Развитое мышечное чувство.

Наше тело может находиться в одном из нескольких состояний:

  • Катаболизм.
  • Гомеостаз.
  • Анаболизм.

Гликемический индекс (ГИ) – является своеобразным КОЛИЧЕСТВЕННЫМ ПОКАЗАТЕЛЕМ усвоения углеводов. Кушайте больше сложных углеводов с низким ГИ.

Главной проблемой является ОБЕСПЕЧЕНИЕ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ дома.

Знаю, что многих девушек интересуют именно ягодичные мышцы, поэтому я написал статью о том, как быстро накачать попу в домашних условиях.

Ну вот и всё, друзья. Надеюсь вам стало понятнее, как накачать мышцы в домашних условиях и теперь вы приоткроете для себя прекрасный мир совершенствования своего тела и жизни.

Всего вам доброго.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравитсяКак накачаться дома Загрузка…

Как накачать мышцы в домашних условиях?

Для того чтобы ответить на вопрос «Как накачать мышцы в домашних условиях?», нам нужно разобрать некоторые аспекты современного домашнего тренинга:
  1. Большинство материалов, которые рассказывают вам о том, как накачать мышцы в домашних условиях, написаны с целью получения прибыли и не ставят перед собой цель дать читателю необходимый результат.
  2. Часть материалов — это реклама, причем реклама некачественных товаров.
Если вас убеждают в том, что накачать мышцы дома можно «исключительно с помощью этого супер-тренажера» — сразу же прекращайте чтение подобного материала. Современная фитнес-индустрия развита как никогда, но это развитие привело к огромному количеству некорректной информации и неработающих тренировочных   программ. На теме фитнеса и бодибилдинга наживаются все, кому не лень. Вам дают решение проблемы (часто — решение неправильное), но не объясняют принципов, на которых построена данная тренировочная программа. Сегодня мы досконально разберем вопрос «Как накачать мышцы в домашних условиях?», расскажем об основных принципах тренинга, и на основании этих принципов построим тренировочные программы. Как накачать мышцы дома фото    

Как накачать мышцы дома? Тренировочные принципы

Наиболее эффективная тренировочная программа для новичка держится на трех принципах:
  1. Принципе прогрессии нагрузок. Без постоянного прогресса мышцы не растут.
  2. Принципе суперкомпенсации. Умение «словить суперкомпенсацию» позволяет узнать идеальный момент для тренировки.
  3. Тренировке быстрых и медленных мышечных волокон. Развитие быстрых (БМВ) и медленных (ММВ) мышечных волокон создает универсальную тренировочную программу, которая подходит каждому.
Поговорим о каждом принципе отдельно:
  • Принцип прогрессии нагрузок гласит: на каждой тренировке (или раз в несколько тренировочных сессий) объективная тренировочная нагрузка должна увеличиваться.
Наращивать нагрузку можно при помощи:
  1. Увеличения веса снаряда. Увеличения сопротивления тренажера.
  2. Добавления новых упражнений.
  3. Увеличения количества подходов в упражнении.
  4. Увеличения количества повторений в подходе.
  5. Уменьшения отдыха между подходами и упражнениями.
  6. Замедления темпа выполнения упражнения.
Чем выше в этом списке расположен способ увеличения нагрузки, тем желательнее его использование. Новичкам, чтобы накачать мышцы в домашних условиях максимально быстро, нужно ограничиться увеличением веса снаряда, добавлением новых упражнений и ростом количества подходов. При выполнении упражнений без веса прибегаем к манипуляциям с количеством повторений. Суть такова: на сегодняшней тренировке объективная (выраженная в цифрах) нагрузка должна быть больше, чем на предыдущей. При сохранении корректной техники. Не получается увеличивать нагрузку на каждой тренировке — прогрессируйте реже. Но прогрессируйте, и не приносите в жертву технику.
  • Принцип суперкомпенсации в бодибилдинге рассказывает о 4 стадиях тренировочного процесса:
  1. Тренировка, в течение которой мышцы получают микротравмы. Во время тренировки мускулы травмируются, а не растут!
  2. Восстановление. Начинается сразу после завершения тренировки. Восстановление можно ускорить. Как это сделать — читайте здесь. После завершения восстановления мышечная система выходит на предтренировочный уровень.
  3. Суперкомпенсация. Организм создает «мышечный резерв» для адаптации к стрессу, который поступает извне (тренировка). На этом этапе ваши мышцы чуть работоспособнее, а значит, больше, чем перед тренировкой и после завершения восстановления.
  4. Утрата суперкомпенсации. Тело прекращает поддерживать «мышечный резерв», мышечная система возвращается на предтренировочный уровень.
Ответ на вопрос «Как накачать мышцы в домашних условиях?» лежит в постоянных тренировках в фазе суперкомпенсации!   Быстрые и медленные мышечные волокна фото    
  • Тренировка быстрых и медленных мышечных волокон позволяет проработать все имеющиеся в вашем теле мышечные клетки с максимальной эффективностью. У каждого из нас соотношение БМВ-ММВ является индивидуальным показателем. Быстрые мышечные волокна лучше реагируют на низкий-средний диапазон повторений с большим весом и достаточным отдыхом. Медленные — на небольшой вес, высокое количество повторений и маленький отдых. Это одна из основных причин, почему не существует тренировочной программы, которая идеально подходит каждому.
Пример: вы приседаете со 100 килограммовой штангой в 5 подходах на 6 повторений. Аналогичные показатели у вашего друга Васи. Но есть одно существенное различие: у Васи объем бедра 63 см, а у вас — 53. При одинаковых силовых показателях у Васи ноги бодибилдера, тогда как у вас ноги худощавого паренька, который только переступил порог спортзала. Между вами есть еще одно различие, которое невозможно заметить невооруженным взглядом: соотношение БМВ-ММВ у Васи составляет 80:20, тогда как у вас — 20:80. Ваши ноги будут расти при выполнении приседа в 65 килограмм (условно) в 7 подходах, 25 повторениях и 45 секундах отдыха. Вася от таких тренировок только похудеет. Можно определить соотношение БМВ-ММВ в каждой мышце опытным путем. На это нужно потратить несколько лет своей тренировочной жизни. Альтернативным путем является тренировка и быстрых, и медленных мышечных волокон. Мы будем использовать все 100% мышечного потенциала! И к результату придем наверняка.   Теоретическая часть ответа на вопрос «Как накачать мышцы в домашних условиях?» окончена. Перейдем к практике.  

Накачать мышцы в домашних условиях без веса

Накачаться без веса фото

  Тяжелая цель, для достижения которой используем два принципа:
  1. Принцип прогрессии нагрузок.
  2. Принцип суперкопенсации
Тренировать БМВ и ММВ мы не можем из-за отсутствия отягощения. Для максимально эффективной накачки мышц нужно приобрести турник-брусья и установить его дома. Альтернатива — подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях на улице. Пользуемся такими упражнениями:
  1. Подтягивания к груди (к подбородку — если к груди не можете).
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Приседания.
  4. Отжимания от пола с различной постановкой рук.
  5. Обратные отжимания от скамьи.
  6. Подтягивания за голову.
  7. Выпады.
  8. Отжимания на руках вниз головой (продвинутый уровень).
  9. Выпрыгивания.
  10. Вис на турнике.
Турником нужно обзавестись обязательно, так как без турника и упражнений с отягощениями мышцы спины накачать невозможно. Без брусьев можно обойтись, но отжимания на брусьях существенно ускорят прогресс в построении мощных грудных, трицепсов и плеч. Комплекс упражнений для накачки мышц дома без веса будет выглядеть так: Неделя №1 Понедельник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 2 6 2 3
Отжимания на брусьях 2 6 2 3
Приседания 2 20 2 —
  Четверг
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 3 6 2 3
Отжимания на брусьях 3 6 2 3
Приседания 3 20 2 —
  Суббота
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 3 8 2 3
Отжимания на брусьях 3 8 2 3
Приседания 3 25 2 —
  Неделя №2 Понедельник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 4 8 2 3
Отжимания на брусьях 4 8 2 3
Приседания 4 25 2 —
  Четверг
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 5 8 2 3
Отжимания на брусьях 5 8 2 3
Приседания 5 25 2 —
  Суббота
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 5 8 2 3
Отжимания на брусьях 5 8 2 3
Приседания 5 25 2 3
Отжимания от пола с широкой постановкой рук 2 8 2 3
Подтягивания за голову 2 8 2 3
Выпады 2 10 2 —
  Неделя №3 Понедельник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 5 8 2 3
Отжимания на брусьях 5 8 2 3
Приседания 5 25 2 3
Отжимания от пола с широкой постановкой рук 3 8 2 3
Подтягивания за голову 3 8 2 3
Выпады 3 10 2 —
    Четверг
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 5 8 2 3
Отжимания на брусьях 5 8 2 3
Приседания 5 25 2 3
Отжимания от пола с широкой постановкой рук 4 8 2 3
Подтягивания за голову 4 8 2 3
Выпады 4 10 2 —
  Суббота
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 5 8 2 3
Отжимания на брусьях 5 8 2 3
Приседания 5 25 2 3
Отжимания от пола с широкой постановкой рук 5 8 2 3
Подтягивания за голову 5 8 2 3
Выпады 5 10 2 —
  Неделя №4 Понедельник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 5 8 2 3
Отжимания на брусьях 5 8 2 3
Приседания 5 25 2 3
Отжимания от пола с широкой постановкой рук 5 8 2 3
Подтягивания за голову 5 8 2 3
Выпады 5 10 2 3
Обратные отжимания от скамьи 2 10 2 3
Вис на турнике 2 30 секунд 2 3
Выпрыгивания 2 20 2 —
  Четверг
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 5 9 2 3
Отжимания на брусьях 5 9 2 3
Приседания 5 27 2 3
Отжимания от пола с широкой постановкой рук 5 9 2 3
Подтягивания за голову 5 9 2 3
Выпады 5 11 2 3
Обратные отжимания от скамьи 2 11 2 3
Вис на турнике 2 30 секунд 2 3
Выпрыгивания 2 23 2 —
    Суббота
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 5 9 2 3
Отжимания на брусьях 5 9 2 3
Приседания 5 27 2 3
Отжимания от пола с широкой постановкой рук 5 9 2 3
Подтягивания за голову 5 9 2 3
Выпады 5 11 2 3
Обратные отжимания от скамьи 3 11 2 3
Вис на турнике 3 30 секунд 2 3
Выпрыгивания 3 23 2 —
  Продолжаем добавлять новые упражнения, наращивать количество подходов и повторений. Внимание: данные таблицы являются примером. Исходите из собственных физических возможностей, но используйте те принципы, на которых строится программа.  

Создаем свой спортзал

  Домашний спортзал фото Атлет, который стремится накачаться в домашних условиях, может прогрессировать быстрее, чем спортсмен, который работает в спортзале. Такие метаморфозы происходят за счет:
  • Понимания тренировочного процесса. Более 95% посетителей спортзала не используют весь потенциал тренировок с железом, так как не понимают принцип работы бодибилдинга.
  • Исключения лишних упражнений. Тренажеры, которыми обставлены дорогие фитнес-центры, помогают детализировать мышцы профессионалам. Но для новичка (стаж тренировок до 2 лет) они почти бесполезны.
Для максимально быстрого прогресса придется докупить:
  1. Олимпийский гриф для штанги и блины.
  2. Две тяжелые разборные (!) гантели.
  3. Стойки для штанги со страховкой. Идеально — силовая рама.
  4. Турник-брусья.
  5. Скамью для жима лежа с регулировкой угла наклона.
  6. Пояс для крепления веса.
Этого оборудования достаточно для повышения КПД тренировок до максимума. Покупать все перечисленные выше вещи лучше в интернет-магазинах или у частников, которые самостоятельно изготавливают оборудование и имеют хорошие отзывы. В магазинах стоимость каждого товара в 2-4 раза превышает реальную стоимость оборудования. Более бюджетный, но полноценный вариант:
  1. Две тяжелые разборные (!) гантели.
  2. Стойки для штанги со страховкой. Идеально — силовая рама.
  3. Турник-брусья.
  4. Скамью для жима лежа с регулировкой угла наклона.
  5. Пояс для крепления веса.
Самый бюджетный вариант:
  1. Две тяжелые разборные (!) гантели.
  2. Турник-брусья.
  3. Пояс для крепления веса.
Турник-брусья для дома   Мы напишем программу под самый бюджетный вариант, так как не у каждого есть возможность приобрести и разместить у себя мини-спортзал: Неделя №1 Понедельник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 2 6 2 3
Отжимания на брусьях 2 6 2 3
Приседания 2 20 2 —
  Четверг
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя 10 3 10 2 3
Подъем гантели на бицепс стоя 2 по 5 3 10 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 3 5 20 1,5 —
  Суббота
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 3 6 2 3
Отжимания на брусьях 3 6 2 3
Приседания 3 25 2 —
    Неделя №2 Понедельник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 4 6 2 3
Отжимания на брусьях 4 6 2 3
Приседания 4 20 2 —
  Четверг
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя 10 4 10 2 3
Подъем гантели на бицепс стоя 2 по 5 4 10 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 3 6 20 1,5 —
  Суббота
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 4 8 2 3
Отжимания на брусьях 4 8 2 3
Приседания 4 25 2 —
  Неделя №3 Понедельник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 5 8 2 3
Отжимания на брусьях 5 8 2 3
Приседания 5 20 2 —
  Четверг
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя 10 5 10 2 3
Подъем гантели на бицепс стоя 2 по 5 5 10 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 3 7 20 1,5 —
  Суббота
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания Собственный вес + 5 кг 3 8 2 3
Отжимания на брусьях Собственный вес +5 кг 3 8 2 3
Приседания Собственный вес + 2 гантели по 4 кг 3 25 2 —
  Неделя №4 Понедельник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 5 10 1,5 3
Отжимания на брусьях 5 10 1,5 3
Приседания 5 25 1,5 —
  Четверг
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя 12 3 10 2 3
Подъем гантели на бицепс стоя 2 по 6 3 10 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 4 5 20 1,5 —
  Суббота
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания Собственный вес + 5 кг 4 8 2 3
Отжимания на брусьях Собственный вес +5 кг 4 8 2 3
Приседания Собственный вес + 2 гантели по 4 кг 4 25 2 —
  Неделя №5 Понедельник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 5 12 1,5 2
Отжимания на брусьях 5 12 1,5 2
Приседания 5 30 1,5 —
  Четверг
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя 12 4 10 2 3
Подъем гантели на бицепс стоя 2 по 6 4 10 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 4 6 20 1,5 —
  Суббота
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания Собственный вес + 5 кг 5 8 2 3
Отжимания на брусьях Собственный вес +5 кг 5 8 2 3
Приседания Собственный вес + 2 гантели по 4 кг 5 25 2 —
  Неделя №6 Понедельник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 5 12 1 2
Отжимания на брусьях 5 12 1 2
Приседания 5 30 1 —
  Четверг
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя 12 5 10 2 3
Подъем гантели на бицепс стоя 2 по 6 5 10 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 4 7 20 1,5 —
  Суббота
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания Собственный вес + 7,5 кг 3 8 2 3
Отжимания на брусьях Собственный вес +7,5 кг 3 8 2 3
Приседания Собственный вес + 2 гантели по 6 кг 3 25 2 —
  Продолжаем наращивать нагрузку аналогичным способом.

Альтернатива или дополнение

 Универсальный эспандер для дома фото   На вопрос «Как накачать мышцы в домашних условиях женщине?» могут ответить небольшие домашние тренажеры вроде эспандера, различной резины для тренировок и других недорогих аксессуаров, из которых можно соорудить домашний спортзал. Преимущества такого подхода:
  1. Экономия средств. В сравнении с созданием домашнего спортзала из штанги, стоек, гантелей, лавки, турника, брусьев и других аксессуаров, данный подход в разы дешевле.
  2. Экономия пространства. Эти тренажеры очень компактны и впишутся в любую комнатушку.
  3. Результат. Тренировки с эспандером в разы эффективнее работы с весом собственного тела.
  Есть и недостатки — обзавестись телом «бодибилдера с обложки» без штанги и гантелей вы не сможете. С помощью резины накачать мышцы в домашних условиях до желаемого уровня могут девушки. Мужчины могут привести мускулы в тонус и прибавить от 5 до 15 килограмм мышечной массы в зависимости от нынешней физической формы (Чем меньше мускулов на вас сейчас, тем большей будет максимальная прибавка).   Эспандер или любой резиновый тренажер можно использовать для ускорения восстановления. Впишите эти схемы в свою тренировочную программу в том случае, если вас волнует ответ на вопрос «Как быстро накачать мышцы в домашних условиях?». Это ускорит прогресс. Восстановительные тренировки. Неделя №1 Вторник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером 2 20 1 2
Жим эспандера вперед 2 12 1 2
Тяга эспандера к груди 2 12 1 —
  Пятница
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Прыжки на скакалке 3 1 минута 1 1
Выпады с эспандером 3 10 1 1
Бег 1 10 минут 1 —
  Восстановительные тренировки. Неделя №2 Вторник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером 2 30 1 2
Жим эспандера вперед 2 17 1 2
Тяга эспандера к груди 2 17 1 —
  Пятница
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Прыжки на скакалке 3 1 минута 1 1
Выпады с эспандером 3 15 1 1
Бег 1 12 минут 1 —
  Восстановительные тренировки. Неделя №3 Вторник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером 2 35 1 2
Жим эспандера вперед 2 22 1 2
Тяга эспандера к груди 2 20 1 —
  Пятница
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Прыжки на скакалке 3 1,5 минуты 1 1
Выпады с эспандером 3 20 1 1
Бег 1 15 минут 1 —
  Восстановительные тренировки. Неделя №3 Вторник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером 2 38 45 2
Жим эспандера вперед 2 25 45 2
Тяга эспандера к груди 2 25 45 —
  Пятница
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Прыжки на скакалке 3 1,5 минуты 1 1
Выпады с эспандером 3 22 1 1
Бег 1 17 минут 1 —
Плавно наращиваем количество повторений. Кроме восстановительного эффекта, эта работа позволяет нагрузить медленные мышечные волокна.

Видео-мотивация для тренировок

Как накачать мышцы в домашних условиях

Как быстро накачать мышцы?

Мечтаете нарастить 5-7 килограммов качественной мускулатуры, но не знаете, с чего начать силовые тренировки? Описанная ниже программа поможет вам быстро, всего за 6-8 недель, набрать заметную мышечную массу, изменить свое тело и создать спортивное телосложение.

Напомним, что базовая программа тренировок подразумевает три короткие, но интенсивные тренировки в неделю, а также усиленное питание. Помните о том, что именно питание является важнейшей составляющей роста мышц — без дополнительных калорий организм физически не сможет наращивать мускулатуру.

Главные упражнения на массу

В основе предложенной программы лежат пять базовых упражнений со штангой, заставляющих работать все крупные мышцы тела в комплексе. Это позволяет не только развивать мускулатуру, но и работать над созданием спортивной фигуры с широкими плечами и сильными руками.

Также в программе используются функциональные упражнения (выбрасывания гири, отжимания на брусьях, подтягивания и прочие), не только улучшающие координацию движений, но и влияющие на проработку мышц пресса и корпуса, а также развивающие общую симметричность мышц.

Качаем мышцы в домашних условиях правильно

Итак, как же накачать мышцы в домашних условиях. Дело это довольно простое, но нужно набраться терпения и запастись силой воли. Для начала, вам нужно понять простые правила, без соблюдения, которых, ваши тренировки мало того, что не принесут вам результата, в виде спортивной фигуры, так и вовсе будут бесполезными.

1. Правило номер – правильное питание. Правильное питание для роста мышц это 85% вашего успеха. Без хорошего питания все ваши усилия будут напрасны. И под хорошим питанием я не подразумеваю, что вам нужно начинать жрать как слон все, что попадается под руку. Под хорошим питанием я подразумеваю следующее:

вам обязательно нужно повысить потребление белковой пищи (мясо, яйца, рыба, творог), если для обычного человека норма потребления белка 0.5 граммов на один килограмм веса, то вам нужно употреблять 1.5 белков на килограмм веса;
очень важно снизить потребление углеводов, углеводы нам нужны для поддержания жизнедеятельности и для энергии, которая понадобиться во время тренировки. Поэтому снижаем потребление углеводов, в особенности быстрых (сахар, хлеб, булочки)

Употребляем медленные углеводы (овсянка, гречка, макароны) и только в первую половину дня. Ваш ужин полностью должен состоять из белковой пищи, плюс немного овощей или фруктов.

2. Про питание мы рассказали, теперь переходим к тренировкам. Раз уж наши мышцы не будут получать серьезной нагрузки, в виде тяжелых гантелей и штанги, то будем подвергать наши мышцы другим стрессам. Мы будем использовать круговые тренировки и кардионагрузки. Кардиотренировка, мало того, что поможет вам «прокачать» выносливость, так еще поможет избавиться от лишнего веса. С помощью круговой тренировки, которая состоит всего из семи упражнений, будем прокачиваться все тело., четыре раза в неделю.

Круговая тренировка в домашних условиях

Как правильно качаться дома мы уже рассказали, теперь пришло время показывать. Перед вами семь упражнений, с помощью которых вы будете прокачивать все свое тело, четыре раза в неделю. Для начала просмотрите все упражнения, а затем мы распишем для вас программу из них.

Подтягивания

Наверняка, в школе вы подтягивались. Вспоминаем. Это будет первым упражнением.
Сделайте 10 подтягиваний и сразу приступаем к следующему упражнению.

Взрывные отжимания

Это те же самые отжимания, что вы делаете. Но в момент, когда вы опустились, вам нужно максимально вытолкнуться вверх так, чтобы ваши ладони оторвались от пола.
Сделайте 8 взрывных отжиманий, и без отдыха сразу к следующему упражнению.

Приседания на одной ноге

Посмотрите на картинку ниже, приседайте точно также. Правую ногу закиньте на стул, левую чуть подайте вперед. Присядьте и поднимайтесь обратно.
Приседаем по 8 раз на каждую ногу.

Подтягивания обратным хватом

Снова подтягивания, на этот раз для прокачивания бицепсов. Во время выполнения упражнения, старайтесь чувствовать их работу.
Сделайте 12 повторов и бегом к другому упражнению.

Отжимания на руках у стены

Станьте на руки, головой вниз. Ноги уприте в стену. Медленно опускайтесь вниз и также возвращайтесь вверх.
Сделайте как минимум 5 повторений.

Отжимания на стульях

Берите два стула (приготовьте их заранее). На один закиньте ноги, на второй упритесь руками. Отжимайтесь, чувствуете, как работают трицепсы? Замечательно.
Отожмитесь так 12 раз и приступаем к последнему упражнению.

Подъем ног в висе

Повисните на турнике и поднимайте ноги как можно выше. Не спешите, не раскачивайтесь, делайте подконтрольные подъемы и чувствуйте работу пресса.
Сделайте 12 подъемов.

Поздравляю, вы сделали первый круг из 7 упражнений, теперь отдохните пару минут и повторите круг снова. Сделайте как минимум 4 круга. Если у вас дома нет турника, то вы можете отправиться на ближайшую спортивную площадку и тренироваться там.

Как накачать тело в домашних условиях мужчине

На самом деле, подход к тренировке своего тела дома должен быть совсем другим. Если вы всю жизнь вели один образ жизни, а потом резко перешли в режим ЗОЖ, то такой скачок негативно скажется на состоянии вашего организма. Специалисты утверждают, что при таком переходе организм испытывает состояние шока и критической ситуации, поэтому, возможно первое время вы начинаете активно худеть, но уже после недели такого тренинга вы почувствуете, что с вашим организмом что-то не так. Сильные ежедневные нагрузки не принесут надлежащего эффекта, усталость и истощение приведут к появлению головных болей, слабости, сонливости, потере аппетита. А вес, который изначально критически уменьшался, вернется, станет в два раза больше. Для мужчин, которые хотят нарастить мышечную массу, приобрести красивую рельефность тела, опасно так резко менять образ жизни.

Чтобы понять, как правильно накачать мышцы тела в домашних условиях, необходимо придерживаться таких простых принципов:

  • правильно составленная программа тренировок — специалисты рекомендуют для новичков подобрать такие виды упражнений, которые им под силу, не приводят к сильному переутомлению. Кроме того, в неделю не стоит тренироваться более 3 раз, поскольку учеными доказано, что даже в периоды отдыха, мышцы тратят энергию на восстановление и рост;
  • использование силовых грузов не гарантирует успех. Использовать крупногабаритные тренажеры для прокачки своего тела совсем не обязательно для новичка. Чтобы нарастить массу, достаточно знать правильные упражнения с собственным весом. Также можно использовать простой инвентарь для тренировок, который стоит недорого, но эффективен для ваших занятий: гантели, гири, гриф;
  • включение в программу кардиотренировок – хорошие интенсивные кардионагрузки позволят избавиться мужчинам и женщинам от лишнего веса, а также укрепляют сердечно-сосудистую систему;
  • правильное питание — многие люди пугаются изменения своего рациона питания. Перед тем, как накачать тело в домашних условиях, девушке или парню необходимо рассчитать норму калорийности по специальным формулам в Интернете, а затем от полученного результата для похудения вычесть 10-15%, а для набора массы добавить 10-15%. Следование принципам правильного питания не означает, что вам необходимо срочно садиться на строгую диету.

Важно! Современные диетологи утверждают, что это крайне опасно для здоровья, тем более что понятие «диета» применимо только для медицины. Чтобы терять в весе, либо правильно набирать мышечную массу, достаточно употреблять любые продукты, но считать их калорийность и учитывать свой суточный рацион

Также важно поддерживать правильное соотношение белков, жиров и углеводов, не превышать свою суточную норму

Чтобы терять в весе, либо правильно набирать мышечную массу, достаточно употреблять любые продукты, но считать их калорийность и учитывать свой суточный рацион

Также важно поддерживать правильное соотношение белков, жиров и углеводов, не превышать свою суточную норму

Где заниматься – дома или в зале?

Часто у людей, далеких от спорта, появляется вопрос: где лучше тренироваться, в спортивном зале или дома? Ответ зависит от Ваших целей. Если задачей является приобретение объемной гармоничной мускулатуры, то путь один – фитнес-центр или спортивный зал.

А если Вы хотите просто немного изменить свое телосложение, то подойдут и домашние тренировки, но без дополнительного веса прогресс быстро остановится, а покупка домой гантели и штанги обойдется едва ли дешевле, чем абонемент в зал.

Поэтому после занятий дома для того, чтобы продолжать расти и развиваться в любом случае нужно идти в спортивный клуб. А есть ли тогда смысл терять время дома, когда можно будет заниматься в специально оборудованном центре с куда большим комфортом и прогрессом?

Увеличиваем прогресс

Прежде чем приступить к развитию мускулатуры в домашних условиях, нужно трезво оценить свои возможности. Убедитесь в наличии в вашем жилище свободного пространства и необходимого для тренировок оборудования. Нелишним будет вспомнить об общем состоянии здоровья: не было ли в школе освобождений по физре в связи с хроническими заболеваниями сердца или опорно-двигательного аппарата. Если ограничения двигательного режима или какие-либо временные травмы отсутствуют, то ничто не мешает заняться домашними фитнес-тренировками.

В любой городской квартире вполне реально выделить немного места для спортинвентаря. В современных спортивных магазинах вас поджидает широкий выбор всевозможных приспособлений для развития мускулатуры: от примитивных веревочных эспандеров до громоздких и дорогих силовых тренажеров. Если вы хотите сделать разумную инвестицию в ваш будущий тренинг, приобретите стальной набор: стойки для штанги и скамью с регулируемым углом наклона.

Развивать мускулатуру можно только с помощью отягощений. Поэтому вам понадобятся пара гантелей и штанга

Очень важно, чтобы гантели были разборные, так как это позволит регулировать веса в разных упражнениях. Для тренировок в домашних условиях диски лучше приобретать обрезиненные

Такие снаряды смотрятся эстетично, не стучат во время занятий и, самое главное, не повредят паркет или линолеум в случае падения.

Разнообразить набор упражнений позволят перекладина для подтягиваний и параллельные брусья. Вы можете купить в магазине готовый турник или собрать его самостоятельно из подручных материалов.

Набрать мышечную массу дома вполне реально. Все зависит от самого человека и его целеустремлённости.

Автор статьи: Шалухин Александр Александрович

Персональный тренер, фармаколог, диетолог
Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.

Комментарии для сайта Cackle

Какой инвентарь лучше иметь у себя дома, чтобы тренироваться

Первая, и, наверное, самая важная вещь – это РАЗБОРНАЯ ПАРА ГЕНТЕЛЕЙ (от 5 до 40 кг каждая).

Я дома имею только гантели по 20 кг каждая. Мне этого уже совсем не хватает, но с самого начала мне этого хватало более чем.

У вас появится возможность выполнять самые различные упражнения. О них мы поговорим позже.

Следующее.

Брусья! Они стоят крайне недорого, и если вы имеете такую возможность, то лучше их прикупить. Эффект от них потрясающий.

С помощью них можно качать грудь, трицепс, пресс, спину и т.д.

Брусья можно заменить на два стула, между спинками которых можно отжиматься. Только аккуратнее! Не поломайтесь сами таким образом.

Третья вещь необязательная, но способна существенно облегчить вашу жизнь – это РЕГУЛИРУЕМАЯ ПО ВЫСОТЕ СКАМЬЯ!

У меня такой дома нет, но если бы была, то это существенно бы увеличило диапазон возможных упражнений.

Итак, необходимы:

  1. Разборные гантели (от 5 до 40 кг)
  2. Брусья.
  3. Скамья с изменяющимся углом наклона.

Если была бы возможность выбрать только один пункт, то я выбрал бы именно разборные гантели.

Они дают нам огромный выбор различных упражнений, которые мы можем выполнять дома.

Как правильно качаться?

Новичку, впервые пришедшему в тренажерный зал с целью накачать мышцы, зачастую крайне сложно понять, что же необходимо делать, чтобы мускулы становились сильнее, а мышечная масса росла

Вместо того, чтобы акцентировать внимание на главных моментах тренинга, он начинает изучать многочисленные тонкости, теряя при этом общее понимание вопроса

Данный материал является максимально простым (но при этом работающим и эффективным) ответом на вопрос, как же действительно необходимо правильно качать мышцы. При достаточном уровне упорства и мотивации представленные ниже советы помогут начинающему атлету быстро нарастить мускулатуру и создать спортивное тело путем силовых тренировок с гантелями и штангой.

Отметим, что представленные советы касаются прежде всего худых от природы эктоморфов, не имеющих лишнего веса. Если же вашей главной задачей является не просто прокачка тела, а создание рельефного пресса, то лучшей стратегией тренировок будет первичное похудение. Напомним, что организм крайне неохотно наращивает мышцы и сжигает жир одновременно.

1: Обеспечивайте организм энергией

Первым правилом наращивания мышечной массы является усиленное питание. Организм вышеупомянутых эктоморфов зачастую неспособен аккумулировать достаточные запасы энергии (в том числе, в виде гликогена в мускулатуре). Однако без этой энергии невозможны ни активные силовые тренировки, ни последующие за ними восстановление и рост мышц.

Чрезвычайно важно обеспечивать мышцы дополнительной энергией, принимая за 15-20 мин до тренинга гейнер (коктейль из быстрых углеводов и протеинов), а во время самого тренинга — аминокислоты BCAA. Кроме этого, сразу же после физических нагрузок необходимо принять сывороточный протеин, а в течение 1-2 часов съесть полноценную порцию обычной пищи

Упражнения для прокачки мышц тела

Существует множество различных силовых упражнений, выполняемых как с гантелями или со штангой, так и в тренажерах. Кроме этого, существуют функциональные тренировки (например, Кроссфит), заключающиеся в выполнении упражнений с весом тела. Однако главными для прокачки мышц традиционно считаются прежде всего упражнения со штангой, а вовсе не на тренажерах.

2: Используйте базовые упражнения

Поскольку тело новичка обычно не умеет аккумулировать достаточные запасы энергии для продолжительного силового тренинга, начинающим атлетам необходимо делать акцент на самом главном — то есть, не перегружать программу ненужными упражнениями. Помимо прочего, суммарное количество всех подходов в упражнениях не должно превышать 10-15 сетов.

В программу тренировок должны входить исключительно базовые многосуставные упражнения, важные как для роста мышц, так и для повышения гормонального уровня. Тренироваться необходимо не чаще трех раз в неделю, а продолжительность каждой силовой тренировки не должна превышать 45 мин (без учета обязательной разминки и заминки).

3: Выполняйте 5-7 повторов

Для роста мускулатуры и набора мышц необходим сигнал мускулатуры о том, что она не справляется с текущей физической нагрузкой и ей необходимо увеличивать силу (и объем). Говоря простыми словами, каждую тренировку вы должны «подводить» организм к границе его физических возможностей, чтобы он путем наращивания мышц эту границу расширил.

Последнее повторение силового упражнения должно даваться с большим трудом, не оставляя сил для еще одного

Однако важно отметить, что оптимальное количество повторений для гипертрофии и роста мускулатуры — 5-7 повторов — требует использования значительных рабочих весов, а значит и соответствующей страховки или помощи персонального тренера

Восстановление и сон

Спать спортсменам полагается минимум 8 часов, а еще лучше – 10, приветствуется и час дневного сна. Главное быть уверенным, что перед сном Вы обеспечили свой организм необходимым количеством казеина, это позволит восстанавливать мышцы максимально эффективно.

При соблюдении режима, описанного в статье, результат не заставит себя долго ждать, важно только помнить, что заниматься по одной программе тренировок можно не больше 2 месяцев, далее ее следует редактировать. Но к этому времени Вашего опыта уже будет достаточно, чтобы изменять ее самому

Помните про правильную технику выполнения упражнений, про питание и отдых, и скорее всего уже скоро именно Вы послужите мотивацией для начинающих спортсменов в своем спортивном клубе.

Полезное питание

Синтез белка стимулирует рост мышечных волокон. Анаболический эффект будет проявляться в том случае, если в рационе будет присутствовать достаточное количество белка. Количество белковой пищи должно возрасти в 2–3 раза по сравнению с обычным питанием. Придерживаться нужно следующей схемы поступления питательных веществ с пищей, на каждый килограмм веса тела:

  • Белок 2 грамма;
  • Жиры 0,5 грамм;
  • Углеводы 4 грамма.

Правильная диета для набора мышечной массы должна содержать нежирное мясо, рыбу, творог и молочные продукты. Не стоит пренебрегать растительными белками из бобовых и злаковых, рекомендуют употреблять горох, фасоль, нут, маш, а также каши из цельного зерна. Отлично себя зарекомендовало употребление бурого неочищенного риса, гречневой крупы.

Если цель – накачать мышцы в домашних условиях, то исключают сладкие газированные напитки, быстрое питание «фаст-фуд», трансжиры, неполезные быстрые углеводы, сало, сахар, алкоголь. Нужно отрегулировать количество, но не полностью отказаться от соли, растительных жиров и орехов. В этих продуктах много полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для синтеза белка.

Настоятельно рекомендуют употреблять овощи и зелень: сельдерей (корень и стебли), брокколи, капуста, томаты, кабачки. Они содержат растительный тестостерон – андростерон, который поможет накачать мышечную массу.

Как быстро накачать тело в домашних условиях

Для того чтобы приобрести красивое рельефное тело, перед тем как приступить к тренировкам, необходимо настроить себя на то, что вам нужно придерживаться строгой дисциплины.

Интересно! Специалисты утверждают, что быстрого результата при домашнем тренинге не бывает, однако есть такой список упражнений, который может ускорить появление эффекта.

К ним относят такие занятия:

отжимания – данное упражнение стоит делать всем, кто интересуется, как накачать рельефное тело в домашних условиях. Кажется, что выполнять его очень просто, однако на самом деле, оно является энергозатратным. Данный вид занятий позволяет затронуть не одну группу мышц. Эффективно качать трицепс, пресс, дельтовидную мышцу, а также грудные мышцы. На сегодняшний день существует множество вариаций данного упражнения. Выполнять их стоит во время тренировки столько раз, сколько позволяет подготовка. Тренера рекомендуют с каждым разом стараться увеличивать количество повторений;
подтягивания — данный вид упражнения позволит накачать мышцы спины и бицепс. Дома легко можно придумать, как сделать инвентарь для подтягивания. Регулярное выполнение этого занятия за короткий срок позволит увидеть результат;
тренировка пресса — благодаря доступу в Интернет, можно найти множество вариаций данного упражнения. Чтобы разобраться, как правильно накачать тело в домашних условиях таким способом, необходимо внимательно изучить механизм упражнения, а также разобраться, какие мышцы вы тренируете

Тренеры советуют особое внимание уделять данному вопросу девушкам, поскольку, например, если перетренировать косые мышцы живота, то можно навредить себе и увеличить в объеме талию;

упражнения на тренинг рук — выполняя довольно простые задания для придания рельефности мускулам рук, мужчины смогут через время любоваться своим успехом.

Минусы занятий спортом дома

На пути к созданию красивого внешнего образа вы можете столкнуться с такими препятствиями:

  • лень – это такое состояние, в котором не раз пребывал каждый спортсмен. Между вами и началом домашнего занятия может встать желание поесть, поспать, сходить погулять, посмотреть телевизор, поиграть в телефоне, почитать книгу, ознакомиться с новостями в Интернете, а также множество других дел. Именно поэтому, большинство людей откладывают желание потренироваться на второй, третий день. Это сказывается на результате работы;
  • ограниченное пространство и недостаток свежего воздуха — перед тем, как накачать руки и тело в домашних условиях, убедитесь в том, что ваше помещение подходит для этого. Создайте больше свободного пространства, проветривайте комнаты;
  • однообразие — регулярно меняйте план своих тренировок, поскольку частое выполнение одних и тех же упражнений может привести к психологической усталости, отсутствию мотивации дальнейшей работы над собой.

Упражнения в домашних условиях для роста мышц

Упор в домашних тренировках должен идти на увеличения основных групп мышц (ноги, спина, грудь и как дополнения руки), именно они отвечают за приличную прибавку на весах в мышечной массе.

Прежде всего вы должны ориентироваться на увеличения силовых показателей, в след за силой, увеличится и размер мышц.

Упражнения для мышц рук в домашних условиях

Визуальный размер массы рук, составляет бицепс, трицепс и предплечье, то есть чем больше у вас эти три составляющее, тем массивнее выглядят руки в целом.

Лучшие упражнения для развития рук дома:
  • Разгибания гантелей в наклоне/из-за головы
  • Узкий жим штанги лежа
  • Французский жим штанги лежа
  • Отжимания от брусьев (если имеется перекладина соответствующая)
  • Обратные отжимания от скамьи
  • Подтягивания узким хватом/обратным хватом
  • Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя или сидя
  • Сгибания рук в запястьях с гантелью или штангой

Каждое из этих упражнений, вносит существенный вклад в развитие массивных рук. Диапазон повторений в упражнения должен варьироваться от 6-8 до 12-15.

Упражнения для мышц рук в домашних условиях

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Широкую и сильную спину, обеспечивают развитие широчайших мышц спины, трапециевидной, надостной, большой ромбовидной, большой и малой круглой мышцы, ну и конечно укрепление пояснично-грудной фасции.

Лучшие упражнения для развития мышц спины дома:
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне
  • Наклоны со штангой на плечах
  • Подтягивания широким хватом
  • Тяга штанги в наклоне
  • Подъем гантель стоя/сидя на трапеции
  • Подъем штанги к подбородку

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Упражнения для мышц ног в домашних условиях

За визуальный объем массивных ног отвечают ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и мышцы голени.

Лучшие упражнения в домашних условиях для наращивания мышц ног:
  • Приседания со штангой
  • Выпады со штангой на плечах
  • Становая тяга на прямых ногах/румынский подъем (вес умеренный, чтобы соседям пол не проломить)
  • Становая тяга сумо/классическая
  • Вышагивания на платформу
  • Подъем на носки стоя (например, используйте любую возвышенность/платформу)

Упражнения для мышц ног в домашних условиях

Упражнения на плечи в домашних условиях

Массу и объем плеч обеспечивают передняя, боковая и задняя дельтовидная мышца. В домашних условиях, лучшим вариантом их тренинга будут являться следующие упражнения:

  • Жим штанги стоя/сидя на скамье
  • Жим гантелей сидя или стоя/жим Арнольда
  • Разведение гантелей в наклоне или стоя
  • Подъемы гантелей перед собой

Упражнения на плечи (дельты) в домашних условиях

Упражнения для грудных мышц в домашних условиях

За объемные и рельефные грудные мышцы отвечает большая грудная (ключичная, грудино-реберная, брюшная) и малая грудная мышца. В условиях домашнего тренинга, лучшими упражнениями для груди будут:

  • Жим штанги/гантелей лежа на горизонтальной скамье
  • Разведение гантелей лежа
  • Отжимания от пола на ширине плеч (можно чуть шире)

Упражнения для грудных мышц в домашних условиях

Упражнения для пресса в домашних условиях

За сильные, рельефные и объемные мышцы брюшного пресса отвечает прямая мышца живота, внешние и внутренние косые, и конечно поперечные мышцы, лучшими упражнениями в домашних условиях будут:

  • Косые скручивания
  • Подъемы прямых ног/согнутых в коленях в висе на турнике
  • Скручивания
  • Обратные скручивания

Позаботьтесь о том, чтобы дома у вас была штанга со скамьей и стойками, это основной инструмент для наращивания мышц в домашних условиях.

Упражнения для пресса в домашних условиях

Как накачаться дома без тренажеров? Комплекс эффективных упражнений на разные группы мышц

Чтобы набрать мышечную массу в домашних условиях, одного желания будет слишком мало. Для этого люди применяют методики, которые позволят построить атлетическое тело. Домашние тренировки требуют много знаний. Если человек хочет накачаться в таких условиях, то ему поможет изучение правил и рекомендаций опытных спортсменов.

Как люди набирают массу

Во время тренировок мышцы человека постоянно деформируются. Вплоть до момента, когда появится видимый результат. Скорость роста массы определяется индивидуально организмом. Также прогресс зависит от фазы, в которой находится мускулатура. Каждого человека интересует, как быстро накачаться в домашних условиях. Сделать это за 2-3 месяца практически невозможно. Для полноценного развития необходимо потратить на тренировки несколько лет.

Что происходит на начале пути

Подготовительная фаза длится 2-4 месяца. Она полностью перестраивает работу организма человека. Серьезных изменений претерпевает система энергоснабжения мышц, так как они стали потреблять больше энергии. Вместе с тем нервная система человека организовывает более согласованную и налаженную работу мускулатуры. Под условия нагрузок подстраивается костно-связочный аппарат. Обмен веществ начинает функционировать иначе.

Специалисты не рекомендуют в самом начале тренировок спешить набрать массу. Перед тем как быстро накачаться в домашних условиях, необходимо пройти первую фазу. Также в самом начале человеку нужно следить за техникой выполнения упражнений. Ответственный подход к этому этапу обеспечивает хороший «фундамент» для дальнейшего набора массы.

Увеличение мышц

Специалисты называют эту фазу гипертрофией. Она длится на протяжении двух лет. Этому этапу характерно увеличение мышечных волокон. За несколько лет спортсмен способен реализовать потенциал свой мускулатуры. Если регулярно заниматься, то масса тела увеличивается на 20 килограммов.

Вслед за гипертрофией идет гиперплазия. Этому периоду характерно деление мышечных волокон. На протяжении фазы гиперплазии спортсмен увеличивает свой вес еще на 10 килограммов. Длится она на протяжении одного года.

Когда эти фазы проходят, организм человека адаптируется к нагрузкам. Вследствие чего мышечная масса перестает расти. Однако бодибилдеры всячески стараются расширить возможности своего организма. Все тренировки спортсменов направлены на улучшение работы систем, которые сдерживают рост мускулатуры.

Можно ли накачаться дома

Сделать рельефное тело можно практически в любых условиях. Британцу Чарльзу Бронсону удалось накачаться, находясь в тюрьме. Этот человек известен всему миру. Так как у него не было тренажеров и хорошего питания. Вокруг спортсмена находилось только 4 стены. А питался он только тюремной пищей. Сейчас Чарльз ежедневно делает по 2000 отжиманий.

По примеру заключенного нарастить мышечную массу может практически каждый человек. Тренироваться дома и увеличивать силу можно без специальных тренажеров. Однако сделать это довольно сложно. Так как такие тренировки менее удобные, если сравнить их с занятиями в спортзале. Также для увеличения массы нужно соблюдать техники и правила других бодибилдеров.

Основные требования для увеличения мышц

Для набора веса спортсмены следуют всего двум принципам. Человеку может показаться, что это легко. Однако на практике оказывается все иначе. Основные требования, как накачаться дома без тренажеров:

  1. Диета. Спортсмену нужно соблюдать соотношение белков, жиров, углеводов и калорий. Пища способствует росту мышечной массы. Диетологи рекомендуют к употреблению: гречневую кашу, фрукты, овощи, мясо, творог. Рацион бодибилдера – это половина успеха.
  2. Интенсивные тренировки. Мышцы очень быстро привыкают к занятиям. Поэтому человеку нужно прогрессивно тренироваться. Для этого бодибилдеры продумывают целые планы. Самый распространенный метод – это не давать мышцам привыкнуть к нагрузкам.

Соблюдение этих принципов обеспечивает человеку дальнейший успех в наборе массы. Упражнения без тренажеров дома требуют постоянной практики. Человеку нужно изучать новые техники, к которым не привык его организм. В противном случае мышечная масса не будет расти.

Основные ошибки начинающих

Такая информация пригодится практически каждому человеку. Так как много новичков допускают одинаковые ошибки. Если ознакомиться с ними, то эффективность тренировок повысится. В домашних условиях набирать мышечную массу сложнее, чем в тренажерном зале. Поэтому у многих людей не получается прокачивать мышцы. Распространенные ошибки начинающих бодибилдеров:

  • Высокие ожидания. Понятие об идеальной фигуре у человека возникает, когда он смотрит на обложки глянцевых журналов. На них мужчины изображены с красивым и рельефным торсом, широкими бицепсами и накачанным прессом. Однако все эти мускулы — плод длительных тренировок. Бодибилдеры тратят на достижение результатов примерно 5 лет.
  • Стремление к рельефному телу. Чтобы увеличилась масса, нужно получать удовольствие от каждой тренировки. Занимаясь спортом через силу, человек не достигнет высоких результатов.
  • Прокрастинация и лень. Из-за этих факторов люди отменяют тренировки. Особенно это актуально для людей, которым интересно, как накачаться дома без тренажеров. Так как в такой обстановке легче всего отложить занятие на следующий день.

С этими факторами может бороться каждый человек. Самое главное – это начать любить процесс набора мышечной массы. Этому способствует серотонин, гормон радости. Он выделяется во время физических нагрузок. Вследствие чего спортсмен может стать немного счастливее.

Распространенные домашние упражнения

Подтягивания на турнике

В самом начале тренировок дополнительный инвентарь не нужен. Достаточно будет массы тела человека. Благодаря собственному весу спортсмен сможет выполнять множество упражнений. К ним относятся:

  • Вариации отжиманий.
  • Подтягивания узким и широким хватом.
  • Разные варианты выпадов.
  • Сгибания на бицепс.
  • Прокачка трицепса.
  • Отжимания во время стойки на голове.

Это далеко не все упражнения, которые люди делают в домашних условиях. Тренировки можно продумывать самостоятельно, добавляя что-то новое. В занятиях иногда нужно использовать даже собственные упражнения. Так как самая главная задача тренировки – это нагрузка мышц. Если спортсмен добавит в упражнения резиновую ленту, то различных вариаций станет еще больше. Например, тяга узким или широких хватом, мах руками вперед, прокачка бицепса и так далее.

Дальнейшее продвижение

Простые упражнения принесут человеку небольшие результаты. В дальнейшем уже нужно серьезно развиваться. Для этого нужна более сложная программа тренировок для мужчин на массу, так как спортсмен становится сильнее и своего веса будет недостаточно. Нагрузку можно увеличить двумя способами:

  • Перейти от простого к сложному. Для этого нужно сменить технику упражнений. Например, исключить поддержку и подтягиваться своими силами. После чего нужно увеличивать количество повторений. Если спортсмен подтягивается 5 раз, то нужно стараться сделать больше. Постепенно человек сможет делать 12 повторений.
  • Увеличить вес. Постепенно организм приспособится к нагрузкам. В таком случае будет тренироваться выносливость мышц. Избежать это можно только увеличением нагрузки. Существуют специальные жилеты и пояса с отягощениями или жесткие резиновые ленты. Также человек может использовать простой рюкзак. Его нужно заполнить книгами или другими тяжелыми предметами.

Практически все упражнения спортсмен может усложнить. Для этого нужно подумать. Дополнительный вес заставляет мышцы расти. Если человек не будет этого делать, то мышечная масса перестанет увеличиваться. Поэтому программа тренировок дома для мужчин должна постоянно совершенствоваться. Мышцы не должны привыкать к нагрузкам.

Силовые тренировки в домашних условиях

Как научиться отжиматься

Все упражнения, которые человек выполняет со своим весом, значимы для развития функциональной силы. Спортсмен не использует дополнительное отягощение, поэтому больше сосредоточивается на быстром темпе и повторениях. Тем самым мышцы нагружаются еще сильнее. Также занятия дома достаточно безопасны. В спортзале гораздо проще получить травму. Как накачаться дома без тренажеров:

  • Начинать занятия с приседаний. Это упражнение задействует 80 % мышц всего тела человека. Также присед вырабатывает больше всего тестостерона, гормона, который способствует увеличению силы мужчины. Поэтому для набора мышечной массы такие упражнения самые эффективны. Помимо этого тренировки помогут людям, которым интересно, как накачать ноги дома мужчине. Перед началом упражнения необходимо сделать разминку. С помощью нее снижается угроза травмирования мышц и связок. После этого нужно поставить ноги шире плеч, носки же развернуть в сторону. Во время приседания следует прямо держать спину. Ягодицы необходимо отводить назад. Во время приседания колени выводить вперед. Если человеку тяжело держать равновесие, то можно протянуть руки перед собой.
  • Отжимания. Для новичков это упражнение покажется очень сложным. Многие интересуются, как научиться отжиматься от пола. В самом начале, если не получается делать полноценные повторения, нужно стать на колени. После этого поставить руки шире плеч. Так можно прокачать мышцы. Когда человек научится делать 30 повторений, нужно увеличивать нагрузку. Для этого следует поставить руки перед собой, а ноги держать близко друг к другу. Спортсмены рекомендуют медленные отжимания от пола в домашних условиях. Достоинства таких упражнений в том, что прорабатываются мышцы спины, рук, шеи и грудной клетки.

Использовать такие тренировки можно даже в гостях. Так как для них не нужно дополнительное отягощение. Выполнять упражнения специалисты рекомендуют с большим количеством вариаций. После этого у начинающего спортсмена больше не будет возникать вопрос, как научиться отжиматься от пола. Когда человек сможет делать 60 повторений, то следует увеличить вес с помощью рюкзака, набитого книгами. В него можно положить любые тяжелые предметы. Выполнять все эти упражнения следует как девушкам, так и мужчинам. Однако они рассчитаны на представителей сильного пола.

Другие вариации

Обратные отжимания

Для выполнения обратных отжиманий человеку потребуется стул, кресло или кровать. С помощью таких тренировок спортсмен проработает трицепсы и мышцы грудной клетки. Для выполнения упражнения нужно встать спиной к стулу, взяться за него руками и начать отжиматься. Спину и голову необходимо держать ровно. Обратные отжимания — это одно из самых лучших упражнений на трицепс в домашних условиях. Так как на него приходится большая нагрузка.

С помощью приседаний у стены хорошо прорабатываются квадрицепсы. Следует плотно прислониться к ней спиной. После чего начать выполнять упражнения. Приседать следует до образования ногами угла в 90 градусов. Опираться на них нельзя. Если приседания сложно делать, то можно начать с упражнения «стульчик».

Также прокачивать мышцы ног можно с помощью выпадов. Новички любят раскачиваться, когда переносят вес своего тела на конечности. Делать это нельзя, так как на ноги приходится мало нагрузки. Во время повторений торс человека должен находиться в ровном положении. Техника упражнения требует практики.

Легкие упражнения

упражнение планка

В свой список новичку следует добавить планку. Для выполнения упражнения нужно упереться носками ног в пол. Руки согнуть в локтях и поставить перед собой. Живот и позвоночник нужно держать прямыми. Вес будет удерживаться за счет предплечья и плеч. Для этого упражнения следует использовать таймер. Выполнять планку следует на протяжении 90 секунд. Также у этого упражнения есть другая вариация. Для выполнения нужно держать весь вес на одной руке. Будут нагружаться косые мышцы живота.

С помощью упражнения «Супермен» спортсмены прокачивают пресс и спину. Для выполнения нужно лечь на живот и начать поднимать руки и ноги вверх. В таком положении необходимо находиться несколько секунд. После этого еще 10 раз повторить это действие.

Также прокачать пресс можно с помощью скручиваний с подъемами ног. Для этого нужно лечь на спину. Пятки не должны прикасаться к полу. После делать упражнение, соединяя колени и грудную клетку. Таким образом будут напрягаться практически все брюшные мышцы.

Многих людей интересует, как накачать плечи дома без гантелей. Для этого необходимо научиться стоять на руках, опираясь на стену. После чего пытаться прикоснуться головой к полу, а потом подняться. В самом начале это упражнение сложно сделать. В таком случае нужно обратиться за помощью. Другой человек может подержать ноги, тем самым снизит нагрузку.

Упражнение «Берпи» подойдет людям, которым интересно, как накачаться дома без тренажеров. С помощью него напрягаются практически все мышцы тела. Стоя в исходном положении, человеку нужно быстро лечь на пол и отжаться. После этого снова встать и сделать прыжок. Далее вернуться в исходное положение. После чего снова повторить весь алгоритм действий. Спортсмены рекомендуют делать «Берпи» на протяжении нескольких минут.

Программа упражнений на неделю

Это универсальный комплекс, который подойдет каждому человеку. В ней можно изменять некоторые упражнения или усложнять их. В неделю необходимо посвящать 3 дня тренировкам и 4 дня отдыху. Программа упражнений:

  • Понедельник. В самом начале провести пятиминутную разминку. После этого делать скручивания 4 подхода по 15 раз. Далее идут подтягивания широким хватом. Сделать нужно 4 подхода по 10 повторений. После приступить к отжиманиям. Нужно сделать 4 подхода по 20 раз.
  • Среда. Перед тренировкой провести разминку. После чего делать выпады. Нужно сделать 4 подхода по 12 повторений. Далее приступить к приседаниям. Сделать 20 повторений при пяти подходах.
  • Пятница. Провести разминку на протяжении пяти минут. После сделать упражнения на пресс. Лечь на пол и поднимать ноги вверх. Сделать 4 подхода по 15 раз. После этого приступить к отжиманиям. Следует делать это 12 раз по 4 подхода. Если есть брусья, то на них тоже необходимо заниматься. Рекомендованная нагрузка – это 10 повторений по 4 подхода.

Остальные дни следует уделить отдыху. Также многих интересует, как накачать руки гантелями дома. Для этого добавить упражнение с помощью этого инвентаря в тренировку. Следует делать 20 повторений и 5 подходов. Рекомендуемый вес одной гантели для новичка — это 8 кг. Постепенно нагрузку следует увеличивать. Чтобы росла мышечная масса, нужно правильно питаться и спать не меньше 8 часов за ночь. Кушать специалисты рекомендуют 6 раз в день. В рационе должно быть 2 грамма белка на 1 килограмм веса тела. Также 0,5 г жира и 4 г углеводов. Калорийность пищи должна быть не меньше 2000 ккал. Диетологи рекомендуют употреблять мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и различные каши.

Упражнения для девушек

Разминка перед тренировкой

Принципиальной разницы между сильным и слабым полом в тренировках нет. Принцип работы мышечной системы одинаковый как у мужчин, так и у женщин. Программа тренировок для девушек:

  • Приседания. Эти упражнения необходимо полюбить каждой девушке. Так как в ногах находится весь лишний вес. В некоторых случаях можно усилить нагрузку рюкзаком. Делать приседания нужно 2-3 раза в неделю. В упражнении должно быть 20 повторений по 5 подходов.
  • Прокачка живота. Домашние упражнения для пресса для девушек принципиально не отличаются от мужских. Лучше всего делать скручивания и подъем ног вверх. Все упражнения выполняются в положении лежа. Следует делать 12 повторений при 4 подходах.
  • Прокачка рук. Для выполнения таких упражнений больше всего подходят отжимания на коленках. Следует делать 10 повторений и 5 подходов.
  • Упражнения для спины. Лучше использовать технику «Супермен». Во время выполнения девушке нужно лечь на живот. После чего поднимать руки и ноги вверх. В таком положении нужно находиться 2 секунды. Лучше всего делать 10 повторений на 4 подхода.

На занятия бодибилдеры рекомендуют выделять 1-2 часа в день. Эти силовые тренировки в домашних условиях помогут телу девушки выглядеть свежо и красиво. Разнообразить упражнения можно скакалкой, эластичной лентой, обручем. Мышцы быстро привыкают к нагрузкам. Поэтому нужно вносить что-то новое в каждую тренировку. Питаться девушке, которая заниматься спортом, тоже нужно правильно. Диета для тренировок составляет 1800 ккал, 2 грамма белка, 0,5 г жиров и 2 г углеводов на 1 кг массы тела.

Оптимальные упражнения для использования в домашних тренировках

GregPlitt-FitnessRx-PerBernal-798

В нашей прошлой статье мы касались тренировок дома и основных их аспектов. Сегодня мы разберем перечень упражнений для домашнего тренинга, нацеленный на проработку всех групп мышц.

Начиная качаться дома, необходимо понимать, что львиную долю бодибилдерских упражнений можно без проблем приспособить под домашний тренинг. Так, к примеру, в качестве отягощения можно использовать рюкзак, сумки и прочие атрибуты быта. Для кого-то это может показаться пустой тратой времени, однако в наше были и те атлеты, которые раскачивались исключительно в домашних условиях, причем раскачивались неплохо. Для некоторых упражнений идеально подойдет турник, который без труда можно найти в любом дворе или стадионе. В этом проблемы нет.

Итак, рассмотрим более подробно домашние упражнения для конкретных мышечных групп.

  1. Грудь и трицепсы

Для хорошей прокачки груди и трицепсов в домашних условиях можно использовать целый комплекс упражнений, основными из которых являются отжимания от пола. Данное движение очень просто выполнять дома. Основной его плюс в том, что в работу включаются как мышцы груди, так и трицепсов. Кроме того, существует множество разновидностей отжиманий, нацеленных на конкретный пучок грудных мышц.

Единственный минус отжиманий лишь в том, что довольно быстро потребуется дополнительное отягощение. Однако и в этой ситуации есть выход. В качестве груза можно использовать тяжелый рюкзак. Другим методом увеличения нагрузки является поочередное выполнение отжиманий одной и другой рукой.

Что касаемо тренировки трицепсов, то лучшим для них упражнение является отжимания на брусьях. В домашних условиях брусья можно заменить двумя стульями со спинками, установленными друг напротив друга.

Для неплохой прокачки мышц бедра в домашних условиях подойдут приседания. В качестве отягощения опять же можно взять тяжелый рюкзак. Кроме того, интенсивность упражнения можно на порядок повысить, выполняя его поочередно одной и другой ногой. В этом случае можно обойтись и без дополнительного груза.

Бицепсы хорошо качать на турнике подтягиванием обратным хватом. Если вашей силы достаточно для выполнения 15 и более повторений, используйте дополнительное отягощение. Кроме турника качать бицепс можно гантелями и гирями, если конечно у вас есть к ним доступ.

Качать пресс в домашних условиях, наверное, проще, чем какую-либо другую мышцу. Основным упражнением здесь являются скручивания. Их можно выполнять на полу, диване или даже кровати. Единственно, что нужно, так это зафиксировать ноги.

Для прокачки спины дома можно использовать несколько хороших упражнений. Первым из них является «лодочка» – вы ложитесь на живот, тело прогибается в пояснице, а голова и руки тянутся вверх.

Можно также выполнять гиперэкстензии на турнике. Здесь следует внимательно выбрать снаряд, чтобы полностью обезопасить себя от возможных падений и травм.

Широчайшие мышцы спины можно без труда качать на турнике с помощью широких подтягиваний. Если ваш уровень такой, что вы можете без труда выполнить 15 повторов, примените дополнительное отягощение.

Для трапеций нет ничего лучше шрагов. Найдите два одинаковых по весу груза для каждой руки и тяните их, поднимая плечи вверх. Кстати, в качестве отягощений могут подойти два ведра с водой.

Икроножные мышцы включаются в работу при поднятии тела на носок. Используйте такие подъемы с дополнительным отягощением и поочередно на одной и на другой ноге.

Тренировка с помпой всего тела дома

Закрыть объявление ×
Логотип Muscle & Fitness Muscle & Fitness
  • Тренировки
    • Программы тренировок
    • Советы по тренировкам
    • Фитнес
    • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
    • Видео с упражнениями
    Поиск упражнений с таргетингом…
    • Упражнения для пресса и кора
    • Упражнения для рук
    • Упражнения для спины
    • Упражнения на грудь
    • Упражнения для ног
    • Упражнения для плеч
  • Питание
    • Здоровое питание
    • Похудеть
    • Прирост массы
    • Дополнения
    • Производительное питание

    Производительное питание

    Здоровое питание

    Вот почему вам стоит попробовать пиццу с нутом

    Набрать массу

    Диетологи говорят, что вы можете взять эти 6 конфет

    Здоровое питание

    8 продуктов, которые стоит исключить из своего рациона

  • Спортсмены и знаменитости
    • Новости
    • Интервью
    • Женщины
    • Советы профессионалов
    • За кадром
    • Видео
    Советы профессионалов

    Советы по диете и тренировкам Анжелики Тейшейра

    Интервью

    Фрэнк Грилло остается разорванным после 50

    Советы профессионалов

    Стипе Миочич готов пережить всех противников

    Новости

    Флекс Льюис из 2020 Mr.Олимпия

  • Особенности
    • Активный образ жизни
    • Шестерня
    • Новости
    • Мнение
    Новости

    Мисс Олимпия возвращается: возрождение традиций

    Активный образ жизни

    13 простых костюмов на Хэллоуин для подходящих парней

    Характеристики

    5 вещей, которые нужно знать об инь-йоге

    Активный образ жизни

    11 причин, по которым вы все время устаете

  • Flex
    • Olympia
    • Питание
    • Обучение
    • Видео
    IFBB

    Важность Ленды Мюррей

    Обучение

    6 советов Ронни Колемана по измельчению

    IFBB

    Фрэнк Зейн: культурист мыслящего человека

    IFBB

    Камаль Эльгарни рассказывает о приготовлении пищи и чит-питах в Олимпии

  • Ее
    • Тренировки
    • Питание
    • Дополнения
    • Спортсмены и знаменитости
    • Характеристики
    Ее тренировки

    Силовая тренировка всего тела в домашних условиях

    Советы профессионалов

    Советы по дыханию от тренера Холли Берри

Обзор Body Pump — класс аэробной силовой тренировки от MunFitnessBlog.com

Одна из главных причин, по которой я ушел из Кларка Хэтча ради True Fitness, — это занятия Les Mills. Меня всегда интересовали эти занятия, особенно Body Pump. Что меня заинтересовало, так это то, как можно провести 1-часовой класс с увлекательной хореографией. Итак, я посетила Body Pump в первый же день, когда пришла в свой новый спортзал.

Что такое Body Pump? Интересно, почему изобретатель не назвал это Body Inflate или Body Pop. Как насчет Body Bomb или Body Hard? Почему небо голубое?

Хорошо, вернемся к теме.Итак, вы устали тренироваться в одиночку?

Теперь у вас есть выбор — поднятие тяжестей в большой группе. Body Pump — это смесь аэробных упражнений и силовых тренировок . Согласно веб-сайту Les Mills, Body Pump может помочь вам:

  • Сжигайте от 250 до 600 калорий на занятие (в зависимости от ваших усилий)
  • Повышение силы
  • Форма и тонус мышц
  • Повышение плотности костей (помогает предотвратить остеопороз)

Мой первый класс Body Pump
Когда я впервые вошел в класс, я был шокирован, узнав, что женщины превосходили численностью парней .Перед началом занятия я, как и все остальные, сначала взял платформу (на скамью), гриф и несколько гантелей. Как только я почувствовал, что гири похожи на пластик, мне стало интересно, смогут ли парни получить с ними настоящую тренировку. Я занимаюсь силовыми тренировками почти два года, так что я взял тяжелый вес. Кроме того, я сказал себе, что лучше взять больше веса, чем женщина рядом со мной. Этот выбор был действительно большой ошибкой, и я расскажу вам, почему.

Для 1-часового занятия прорабатываются все основные группы мышц , от разминки через ноги, грудь, спину, трицепсы, бицепсы, плечи и брюшной пресс, до растяжки и заминки.Каждое упражнение длится одной музыкальной дорожкой (примерно 4–5 минут) с паузами между дорожками, используемыми для изменения уровня веса. Каждое упражнение заканчивалось заслуженной растяжкой, которая способствовала восстановлению мышц.

После нескольких занятий я понял, что у Ле Милля тоже 45-минутное занятие — используется восьмидорожечный формат, без треков трицепса и бицепса.

Хотя с паузой между треками, я должен был признать, что мой первый класс довольно сложный .Обычно после тренировки с отягощениями я отдыхаю перед тем, как перейти к следующему подходу. Но в классе мне пришлось снова начать заниматься, как только инструктор начал это делать. Поэтому во время моего первого занятия в конце трека сгибания рук на бицепс у меня чуть не взорвались бицепсы, и они так сильно болели. Таким образом, легкий вес — лучший выбор.

Вы можете услышать жаргон, упомянутый преподавателем. Это все движения Body Pump . Побывав еще на нескольких занятиях, вы поймете, что они имели в виду, когда упоминали приседания, жим от груди, мертвую тягу, толчок и жим, сгибание бицепса и выпады.

Итак, я вышел с измученными мускулами по всему телу после первого урока. Хотя чувствовал себя хорошо.

Что мне нравится в насосе для тела:

  • Body Pump — это класс тренировки на силовую выносливость. Не только аэробное упражнение. Если все сделано правильно, действительно помогает повысить мышечный тонус и четкость .
  • Большинство упражнений основаны на весах от 1 кг до 5 кг. Вы выбираете вес, с которым вам удобно .По мере продвижения вы можете продолжать с увеличенной нагрузкой. В некоторых случаях я даже могу выбрать вариант упражнения, используя гриф или просто вес.
  • Поскольку Body Bump включает в себя силовые тренировки, применяются те же принципы, что и для силовых тренировок. Следовательно, нужно делать два-три раза в неделю , с дневным отдыхом между сессиями. Не посещайте занятия два дня подряд. Дайте мышцам время отдохнуть для восстановления.
  • Если вы думаете, что одна и та же музыка вам надоест, не беспокойтесь.Les Mills выпускает новый класс Body Pump каждые три месяца с новой музыкой и хореографией.

Совет Мун:

  • Следует сосредоточиться на формах, чем на взятии тяжестей. Я перешел на тяжелые веса и не смог сохранить правильную позу после нескольких повторений. Хуже того, после первого занятия мышцы чертовски болят. Итак, проглотите свое эго.
    • Всегда держите суставы слегка согнутыми . Не блокируйте его.
    • Выполнять движения с управляемыми действиями . Не рывками, чтобы не пораниться.
  • Не увеличивайте вес слишком быстро . У новичка мышцы адаптируются медленнее, но как только ваше тело к этому привыкнет, вы заметите прирост силы.
  • Носите удобную одежду, впитывающую пот.
  • Принесите бутылку с водой и полотенце . Я не принес свою бутылку в первый раз, и мне приходилось бегать туда-сюда, чтобы попить воды.
  • Если вы впервые на Body Pump, прибудет пораньше, чтобы инструктор мог помочь вам настроить , показать вам, как используется оборудование и какой вес вы должны использовать для вашего первого занятия.

Я надеюсь, что этот обзор BODYPUMP будет вам полезен. Я рекомендую вам попробовать эту программу и поделиться со мной своим мнением.

Вы можете ознакомиться с моим обзором других фитнес-классов Les Mills .


Отправить это сообщение по электронной почте

Категория: Les Mills


Если вам понравилась эта или другие статьи в этом блоге, Подпишитесь на MunFitnessBlog.com сегодня . Это бесплатно.
Прокрутите вниз, чтобы оставить комментарий. Я действительно хочу знать, что ты думаешь.


20-минутная тренировка всего тела со штангой в стиле BODYPUMP

Возможно, вы никогда не слышали о том, что называется «Les Mills BODYPUMP», или, может быть, вы убежденный фанат, который посещает занятия несколько раз в неделю. Несмотря ни на что, сегодня у меня есть тренировка, которую вы можете выполнять в любом тренажерном зале, даже за пределами группового фитнес-зала, в одиночку, которая имеет привкус BODYPUMP, который мы, фанаты Les Mills, называем «оригинальной тренировкой со штангой». .”

A bodypump-inspired barbell workout via A Lady Goes West

Вам понадобится одна штанга с зажимами и разным весом, который вы можете использовать или снять, или разные штанги. Тяжелые для приседаний, груди, спины и ног, и более легкие для трицепсов, бицепсов и плеч. Если вы новичок в работе со штангой, я бы посоветовал около 20-30 фунтов для тяжелой штанги и около 10-15 фунтов для легкой штанги, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Эта тренировка направлена ​​на утомление каждой основной группы мышц перед переходом к следующей. Вы будете делать много повторений за одно движение с разным темпом, чтобы запутать мышцы.И если вы обычно не меняете свой темп (скорость, с которой вы выполняете движения сопротивления), я настоятельно рекомендую это. Это полный шок для системы.

* Предупреждение: я личный тренер, но не ваш личный тренер. Проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем пробовать новую программу тренировок. Будьте осторожны, друзья мои.

Перед тем, как вы начнете, я бы посоветовал несколько упражнений с пеной и легкое кардио для разогрева мышц. Вы можете ходить на беговой дорожке под наклоном, прыгать через скакалку и т. Д.Затем встаньте перед зеркалом, возьмите штанги и скамью и возьмите секундомер.

Счетчик ниже можно добавить к музыке, поэтому, если вы вставите наушники, выберите умеренно оптимистичную песню и следите за ее ритмом. 1 × 1 — это один удар вниз, один удар вверх. 2 × 2 — это два удара вниз, два удара вверх и так далее. 4 × 4 соответствует сверхмедленному движению, четыре счета в обратном порядке, четыре счета в обратном порядке, и этот один будет гореть. Не обманывай!

(Если вы хотите закрепить эту тренировку, чтобы сохранить ее на потом, просто наведите указатель мыши на изображение и нажмите P для Pinterest!)

Bodypump-inspired barbell workout via A Lady Goes West

Убедитесь, что вы уделяете время сверхмедленным движениям, чтобы получить максимальную пользу и утомить мышцы.А также делайте 20-30 секунд отдыха между каждой группой мышц, когда вы меняете вес штанги. Помните, тяжелые для нижней части тела и спины, более легкие для верхней части тела. Если вы терпите неудачу в конце каждого движения, вы выбрали правильный вес.

Вот ссылки на демонстрацию правильной формы для всех движений…

Закончите растяжкой, перекатывающейся пеной и похлопайте себя по спине.

Хотя нет замены часовому занятию BODYPUMP вживую с потрясающим инструктором Les Mills (например, я!), Отличной музыкой и энергией, иногда вам нужна быстрая рутина, к которой вы можете вернуться, когда BODYPUMP не подходит .(Или есть также сервис потоковых тренировок Les Mills On Demand, который является отличным способом выполнять все программы Les Mills, не выходя из дома. Вы можете бесплатно попробовать эту услугу в течение 21 дня, используя мою специальную ссылку здесь.)

А если серьезно, если вы никогда не посещали занятия BODYPUMP лично и живете рядом с тренажерным залом, который предлагает эту программу, попробуйте. Это лучшее! Посетите этот локатор классов, чтобы найти его сегодня.

Попробуйте эту 20-минутную тренировку # тренировки со штангой в стиле BODYPUMP уже сегодня! … #fitness #FitFluential #SweatPink Нажмите, чтобы твитнуть

Более короткие программы тренировок можно найти на моей странице «Фитнес».Удачного вам дня, друзья, любящие фитнес!

Вопросы дня

Как часто вы тренируетесь со штангой?

Какая ваша лучшая тренировка за последнее время?

Насосный корпус

— давай насосом

Pumping Body- Come on Внимание !!! : долго не буду Я в инете :(, а вот на заднем плане буду искать вдохновение для треков

Люкс 🙂 ​​

Супер! :))))))

Невероятное синтетическое действие!

Да! Удачи!

^ _ ^ <3

круто __ ++++

Много воспоминаний обо мне, застрявшем в Азии на протяжении всех 80-х годов.Я узнал о пышных волосах и других товарах 80-х только из американских фильмов, а также из китайских фильмов, получивших название «Рыцарь всадника» и прочей гибели, связанной с Рейганом. Я все еще чувствую вкус 80-х у корня языка

Невероятная работа

@spiralishcandy: Я использую стандарт — «Maximus», EQ2, битрейт 320 кбит / с и разделение каналов, вы поняли. ВСЕ МОИ треки БЕСПЛАТНЫЕ

@ jeje80-homeproduction 2011: NI FM7 да

Итак, как мне получить супер качественную версию? Вы это где-нибудь продаете?

Yamaha dx7 или NI FM7 ??

bonne ambiance, je me surprend à aimer

замечательно!

Podoba mi się

Ницца

Обзор кузовного насоса Les Mills

les mills pump

Когда на ум приходят домашние программы тренировок, вы, как правило, думаете о программах, основанных на кардио, которые практически не требуют никакого оборудования.В последнее время программы с отягощениями и силовыми тренировками стали популярными как среди мужчин, так и среди женщин. Одна из самых популярных программ силовых тренировок дома на рынке сегодня — Les Mills Pump от Beachbody.

Плоский абс. Ноги поджарые. Скульптурные плечи. Сильные руки. Узкие булочки. Великие тела не рождаются, они созданы. Как? С тренировкой LES MILLS PUMP и REP EFFECT ™.

Введение

Les Mills Pump — это программа тренировок, основанная на силовых тренировках, разработанная для того, чтобы вы стали стройнее, с гладкими, рельефными мышцами за короткое время.Как программа может этого добиться? Насос Les Mills основан на так называемом «эффекте репутации». Эффект повторения — это метод силовой тренировки, в котором используются более легкие веса с увеличенным количеством повторений. Использование легких весов и увеличение количества повторений позволяет вам быстрее становиться стройнее, потому что ваш пульс ускоряется, создавая своего рода аэробную тренировку в сочетании с силовой тренировкой. Большинство новичков думают о силовых тренировках и отягощениях как о способе набрать вес и стать большим.Обычно они стараются избегать этого, потому что полагают, что поднятие тяжестей сделает их больше или набухнет. Это может иметь место, если вы поднимаете тяжелые веса и делаете минимальное количество повторений, но использование эффекта повторения фактически приводит к противоположным результатам. Rep Effect помогает моделировать мышцы и придавать телу четкость, которую невозможно достичь только с помощью сердечно-сосудистых упражнений.

Что касается рекомендаций по программе, Les Mills Pump немного отличается от большинства других программ Beachbody.Вместо того, чтобы точно указывать вам, какую тренировку вам нужно выполнять каждый день недели, он просто предлагает вам делать как минимум три тренировки Pump в неделю. В дополнение к трем тренировкам с помпой вам также нужно будет дополнительно потренироваться два-три дня, выполняя любой вид физической активности по вашему выбору. Поскольку вы занимаетесь трехдневными силовыми тренировками с Les Mills Pump, вы можете выбрать трехдневную сердечно-сосудистую активность, такую ​​как бег, использование эллиптического тренажера, вращение или плавание.Ключ к достижению результатов и к изменениям в своем теле — это постоянно менять свой распорядок дня. В идеале вам следует менять тренировки каждые несколько недель и стараться усложнять себе задачу. С тренировками с помпой легко обмануть и отстать, потому что она требует от вас ответственности и тренировок самостоятельно три дня в неделю. Это позволяет от одного до двух дней отдыха, в зависимости от вашего подхода.

Если вы предпочитаете программу, которая точно говорит вам, что делать каждый день недели, вам следует выбрать 90-дневную программу Les Mills.Это гораздо более строгая версия программы, предназначенная для быстрого получения результатов. Программа разделена на три этапа, которые четко описаны в календаре тренировок, который сопровождает серию. Каждая фаза длится тридцать дней, и у вас будет один выходной день в неделю. Вы будете выполнять тренировки Les Mills Pump шесть дней в неделю, а также ежедневно выполнять любую сердечно-сосудистую деятельность по вашему выбору.

Общий формат видео — это классная установка. В отличие от других программ Beachbody, таких как Insanity и P90X, где есть один главный инструктор, Les Mills Pump собрал некоторых из лучших тренеров Body Pump в стране, чтобы они присоединились и возглавили программу.Есть около двадцати инструкторов, и все они в фантастической форме. Музыка играет в быстром темпе, в ней участвуют современные современные артисты, и она помогает вам оставаться на связи, поднимая и толкая штангу, выполняя различные упражнения. Вы также можете настроить музыку громче, чем у инструкторов. Если вы новичок в Pump, вы обязательно захотите послушать инструкторов поверх музыки, чтобы вы могли предвидеть переходы и переходить от одного движения к другому как можно более плавно.

Что входит в тренировочные программы Les Mills Pump?

При покупке Les Mills Pump вы получите в общей сложности семь тренировок на семи DVD, бонусную тренировку на ядро, штангу с мягкой подкладкой, два гири по 5 фунтов и два гири по 10 фунтов, два зажима безопасности, Lean, Strong & Unstoppable Fitness Guide, Get Lean Nutrition Guide, рулетка и трекер измерений, а также бесплатная онлайн-поддержка.В целом, это одна из самых полных программ тренировок на рынке с множеством бонусных элементов, которые вы можете включить в любую другую тренировку, которую решите выполнять. Цена на программу составляет 199,95 долларов, но она того стоит после прочтения всего, что вы получаете за эту цену.

Тренировки Les Mills Pump
Большинство тренировок в серии Les Mills Pump длится от 30 до 45 минут. Есть несколько, которые немного короче, но, как правило, делаются в тот же день, что и другие DVD.

Les Mills Pump Basics
Базовая тренировка — одна из самых коротких, ее продолжительность составляет всего 10 минут. Это больше похоже на видео с практическими рекомендациями, чем на настоящую тренировку из серии. В «Основах» вы узнаете, как правильно собрать штангу для каждого упражнения. В нем объясняется, для каких групп мышц требуется больший вес, чем для других, и объясняется, как быстро перейти с одного веса на другой. Вы также научитесь правильному захвату, стойке и тому, как регулировать свой вес, если посчитаете, что он слишком тяжелый в середине упражнения.Если вы новичок в силовых тренировках, это видео, которое вы не захотите пропустить и, возможно, захотите посмотреть более одного раза. Привыкнуть к тренировкам со штангой может быть сложно, особенно если у вас вообще нет опыта в силовых тренировках. Вам еще есть чему поучиться, даже если вы проходили силовые тренировки до Les Mills Pump. Использование тренажеров в тренажерном зале сильно отличается от использования гантелей и гантелей во время тренировок или DVD. Для получения максимальной отдачи от тренировки требуются быстрые переходы, и этот DVD покажет вам, как это сделать.Вы также должны убедиться, что используете правильную форму, чтобы избежать травм и не завершить 90-дневную программу.

Pump Challenge
Pump Challenge облегчит вам выполнение программы за счет включения основных силовых тренировочных движений, таких как жим от груди, становая тяга и жим над головой. Он сразу же начинает прорабатывать ваши большие мышцы, поэтому вы можете увидеть результаты в течение нескольких недель. Тренировка длится примерно 20 минут и будет четко объяснять каждое движение перед началом упражнения.

Pump and Burn
Pump and Burn начнут комбинировать движения для комбинаций, которые может быть немного сложнее понять. Если вы посещали занятия по Body Pump в тренажерном зале, все движения будут вам знакомы. Если вы новичок в Pump, вы захотите убавить музыку и увеличить громкость на инструкторе, чтобы вы могли четко слышать инструкции. Комбинированные упражнения проработают несколько мышц одновременно, что даст вам калорийную кардио-тренировку при выполнении силовых упражнений.Продолжительность Pump and Burn составляет примерно 30 минут.

Насос и измельчение
Накачивание и измельчение улучшает сердечно-сосудистую систему и усиливает тепло. На этой тренировке вам действительно нужно будет работать над наращиванием выносливости, чтобы выдержать 45-минутную кардио- и силовую тренировку. Эффект повторения здесь очевиден, с бесчисленными повторениями, чтобы вы действительно почувствовали ожог.

Pump Revolution
Revolution — одна из самых продолжительных тренировок в серии, продолжительностью чуть меньше часа.Приготовьтесь максимально проработать верхнюю и нижнюю часть тела с помощью силовых движений, таких как выпады, жимы и приседания.

Pump Extreme
Extreme также длится менее часа и больше фокусируется на каждой отдельной группе мышц, чем на более крупных группах, таких как ноги, спина и грудь. Вы проработаете трицепсы, бицепсы, грудные мышцы, подколенные сухожилия и все остальные мышцы тела по максимуму. После нескольких недель занятий Экстримом вы сможете увидеть, как сжигается жир, и проявляется более стройное, скульптурное телосложение.

Flow
Flow считается самым лучшим в серии. Он основан на упражнениях йоги и включает в себя множество упражнений на растяжку и корпус, чтобы вы оставались гибкими и сильными. Выполняйте эту тренировку утром, чтобы начать день, или вечером, чтобы расслабиться. Поток длится примерно 20 минут.

Hard Core Abs
Hard Core Abs был разработан, чтобы помочь вам получить набор из шести штук, на который вы приковывали внимание всех любителей фитнеса в тренажерном зале.Он сочетает в себе различные движения брюшного пресса для проработки каждого угла вашего живота, включая пресс и косые мышцы живота. Конечно, вам нужно будет неукоснительно следовать плану питания, если вы надеетесь получить худой плоский живот. Hard Core Abs длится примерно 20 минут.

Штанга, грузы и предохранительные зажимы
Одна из лучших особенностей серии насосов Les Mills — это оборудование, с которым она поставляется. Штанга имеет мягкую рукоятку для более удобного удержания.Он также более удобен, чем стандартная штанга, когда используется для приседаний или жима над головой, так как он мягче для вашей спины. Гиря, сопровождающие программу, представляют собой пластиковые пластины. Вы получите две тарелки по 5 фунтов и две тарелки по 10 фунтов. При загрузке штанги убедитесь, что у вас одинаковый вес с обеих сторон, и закрепите их с каждой стороны предохранительными зажимами, которые идут в комплекте. Предохранительные зажимы просты в использовании и позволяют легко снимать пластины и изменять вес во время тренировки.

Стройное, сильное и непреодолимое руководство по фитнесу
Руководство по фитнесу предлагает вам варианты выполнения программы. Вы можете выбрать менее жесткий подход и выбрать любые три тренировки каждую неделю или принять участие в 90-дневном испытании Les Mills Pump Challenge. Последнее — более строгий подход, который даст вам более быстрые и лучшие результаты. Руководство включает календарь тренировок для любого из подходов, которые вы решите использовать, где вы можете отслеживать свой прогресс, а также советы и рекомендации.

Если вы выберете 90-дневную программу Les Mills Pump, вы будете следовать трем фазам программы, указанным в календаре. Каждая фаза длится месяц и использует разные техники. На первом этапе больше внимания уделяется более коротким тренировкам, чтобы ускорить метаболизм. Вторая фаза направлена ​​на то, чтобы сделать вас сильнее и проработать мышцы до упора. Заключительный этап соберет все это вместе, объединив эффект повторения с традиционными силовыми упражнениями.

Получите руководство по бережливому питанию
В руководстве по питанию используется тот же подход, что и в самой программе.Он разбивает план питания на три этапа, четко описывая каждый из них. В руководстве представлены разнообразные рецепты и планы питания. Вы можете легко изменить план приема пищи в соответствии со своими потребностями в калориях и вкусами. Если вы хотите увидеть реальные результаты от программы, вам нужно будет придерживаться руководства по питанию. Когда дело доходит до похудания и улучшения вашего телосложения, ваша диета так же важна, как и количество упражнений, которые вы выполняете, если не больше.

Контрольная карта измерений и рулетка
Рулетка и контрольная карточка позволяют вам отслеживать свой прогресс на протяжении всего путешествия с помощью программы Les Mills Pump.Прежде чем начать, измерьте себя, чтобы понять, где вы были. Измерьте себя еще раз в конце первого, второго и третьего месяца, когда ваше путешествие с помпой будет завершено. Это даст вам хорошее представление о том, насколько хорошо программа сработала для вас. Также неплохо вести дневник питания вместе с записью ваших измерений, чтобы увидеть, как совпадают два результата. Вы заметите, что вы увидите гораздо лучшие результаты, если будете придерживаться строгой диеты, чем когда вы этого не сделаете.

Бесплатная онлайн-поддержка
Beachbody предлагает бесплатную онлайн-поддержку в течение всего дня, каждый день в году. Если у вас есть вопросы перед покупкой программы, вы можете войти в систему и задать их другим тренерам Beachbody, фитнес-тренерам и даже самим видеоинструкторам по тренировкам. Тысячи тренеров Beachbody по всей стране и даже по всему миру готовы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

Чего я могу ожидать от программы?

Les Mills Pump отличается от любых других фитнес-классов или программ, в которых вы участвовали.Это инновационная тренировка, которая увеличивает силу, а также повышает выносливость и дает вам жесткую кардио-тренировку. Штанга и отягощения, используемые на протяжении всей серии, помогут вам нарастить мышечную массу и улучшить фигуру, в отличие от обычных кардиотренировок. Тренировка не скучная, и вы не будете постоянно проверять время, чтобы увидеть, когда она закончится.

Несмотря на то, что вы тренируетесь с отягощениями, вы все равно будете потеть и поддерживать частоту сердечных сокращений с помощью бесчисленных повторений.В тренировках бывает мало перерывов, если они вообще есть, поэтому держите бутылку с водой закрытой и украдкой сделайте глоток воды, где сможете. Большинство получаемых вами перерывов тратится на замену пластин для следующей группы мышц, и на самом деле это совсем не перерывы.

Les Mills Pump Плюсы и минусы

Les Mills Pump — это уникальная фитнес-программа, и по этой причине в ней есть много положительных аспектов. Вместе с тем у программы есть несколько недостатков, на которые также следует обратить ваше внимание.

Плюсы

  • Тренировки включают силовые тренировки с фактическим отягощением для наращивания и наращивания мышечной массы.
  • Программа включает в себя штангу, веса и предохранительный зажим. Эти предметы можно использовать и по отдельности, когда вы завершите тренировку и захотите продолжить силовую тренировку.
  • Тренировки можно проводить индивидуально или как часть 90-дневной программы. После завершения 90-дневной программы вы можете выбрать кардио-тренировку на открытом воздухе или в тренажерном зале и включить одну из тренировок из Les Mills Pump, чтобы получить свои силовые тренировки.
  • Эта программа силовых тренировок предлагает вам веса. Это можно делать дома и не требует абонемента в тренажерный зал.
  • Les Mills Pump даст вам совсем другие результаты по сравнению с такими программами, как Insanity и другими кардио-схемами.
  • Это отличный способ для новичков в фитнесе изучить правильную форму и технику силовых тренировок.

Минусы

  • Если вы хотите нарастить мышечную массу и увеличить размер, эта программа не для вас.Эффект повторения использует более легкие веса и больше повторений. Вам нужно будет делать наоборот (тяжелые веса и малое количество повторений), если вы надеетесь увеличить размер.
  • Во многих обзорах упоминается тот факт, что видео не включают растяжку перед началом тренировки. Разминка есть, но без растяжки. Вам нужно будет выполнить тренировку Flow перед началом одного из DVD-дисков с тренировками, если вы предпочитаете растягиваться до и / или после.

Заключение: следует или не следует выполнять программу тренировок Les Mills Pump

Я считаю, что силовые тренировки — важнейший компонент любого фитнес-режима.Увеличение мышечной массы поможет вам похудеть, сжигая больше калорий и увеличивая скорость обмена веществ. Завершив программу Les Mills Pump, вы, несомненно, поможете добавить мышечную массу к своему телу и сжечь жир. Если вы будете правильно следовать программе, а также будете использовать советы и продукты из плана питания, вы увидите более стройное телосложение и почувствуете себя сильнее во всем. Попробуйте Les Mills Pump и регулярно включайте его в свой распорядок дня, чтобы поддерживать себя в тонусе и форме.

Отзывы

Всего за три недели я потерял один процент жира. К тому времени, как я закончил, я почти на четыре процента сократил жировые отложения, и мой пивной кишечник исчез !!! С тех пор, как я завершил эту программу, прошел почти месяц, и я все еще делаю ее два-три раза в неделю, чтобы немного потренироваться.

Джейсон Миллс — Боуи, Мэриленд

К концу трех месяцев я потерял всего шесть фунтов, но процент жира в моем теле снизился с 21 процента до 18.Мышцы весят больше, чем жир, поэтому во время силовых тренировок вы уменьшитесь в размерах, но это может не отразиться на весах. Я продолжаю еженедельно выполнять тренировки Pump и продолжаю постепенно улучшать свое телосложение каждый день.

Шэй Панеранда — Роли, Северная Каролина

Insanity Workout Reviews
Сжигайте до 1000 калорий за тренировку с Les Mills PUMP — получайте результаты, тренируясь всего 3 дня в неделю! Получи это здесь!

лучших дренажных насосов 2020 года со сравнительной таблицей

Как выбрать лучший дренажный насос

Как обсуждалось ранее, вы можете выбрать один из нескольких типов насосов.Итак, чтобы найти хороший водоотливной насос для своего дома, вы должны подумать, какой тип необходим в вашем доме.

Чтобы отстойник служил вам долгие годы, крайне важно выбрать насос, изготовленный из прочных материалов, таких как нержавеющая сталь, бронза и чугун с эпоксидным покрытием. Эти материалы устойчивы к коррозии и водонепроницаемы.

Кроме того, выбирайте проверенных производителей, предлагающих надежную гарантию, и проконсультируйтесь с онлайн-отзывами клиентов, чтобы получить лучшую информацию о различных продуктах.Это только поможет вам принять осознанное решение и снизит шансы на покупку некачественного товара.

Кроме того, когда вы ищете отстойник, вам необходимо убедиться, что он соответствует стандартам Ассоциации производителей отстойников и канализационных насосов (SSPMA).

Производительность отстойного насоса измеряется в галлонах в минуту или галлонах в час. Вдобавок ко всему, большинству насосов перед включением потребуется вода, чтобы подняться до некоторого заданного уровня. Этот уровень также известен как напор.

Тем не менее, когда вы выбираете правильный насос для своего дома, вы должны обратить внимание на те, которые способны поднимать воду как минимум на 10 дюймов, что считается общим минимумом.

Чтобы отстойник мог служить вам тогда, когда он вам больше всего нужен, важно иметь альтернативный источник питания на случай отключения электроэнергии. Если у вас уже есть водоотливной насос, работающий от электричества, подумайте о приобретении аккумуляторного насоса, который будет служить в качестве запасного.

Даже при наличии электричества вы можете использовать другой насос, чтобы ускорить процесс слива, особенно во время сильных дождей.С другой стороны, если вы хотите иметь универсальный водоотливной насос, выберите модель, которая работает как от батарей, так и от электричества.

Различные типы насосов имеют разные системы переключения, такие как вертикальные, емкостные и диафрагменные.

Вертикальные переключатели перемещаются вертикально в отстойнике и автоматически включают насос, когда вода достигает определенного уровня. Этот тип переключателя может использоваться в отстойниках диаметром 10 дюймов и должен устанавливаться под углом 90 градусов.

Емкостные переключатели имеют встроенные микропроцессоры, которые измеряют уровень воды и включают насос, когда он достигает определенной высоты. С другой стороны, диафрагменные переключатели используют давление воды, чтобы определить, когда насос должен начать работу.

Установка большинства отстойников не требует специальных навыков или инструментов, и обычно вы можете установить их самостоятельно. Однако вам необходимо следовать руководству по установке и следовать инструкциям, написанным в нем.

При этом, если вы не уверены, есть ли у вас соответствующая система электропроводки, обратитесь за советом к электрику и инвестируйте в любые необходимые улучшения.

.

Простые упражнения на пресс в домашних условиях: Как Накачать Пресс в Домашних Условиях? ТОП-10 Упражнений

22.05.2021 0 Дом

Программа тренировки пресса в домашних условиях: для мужчин и девушек

Содержание статьи

Что такое пресс? Это составляющая, которая позволяет человеку выглядеть утонченным. Это то, чем человек может хвастаться, показывая свои достижения в спортивной дисциплине. Это признак здоровья и уверенности в себе. Добиться такого результата просто, если регулярно работать над своим телом.

Как тренировать пресс?

В интернете часто можно увидеть рекламу с призывами накачать пресс за 7, 14 или 30 дней. Не стоит обращать внимание на такие уловки. Новичку, далёкому от спорта, добиться желанных кубиков за такой срок не удастся. Как тренировать пресс, и за какой период можно увидеть первые результаты? Стоит поговорить об этом подробнее.

Пресс (или брюшную мышцу) накачать достаточно просто даже в домашних условиях, составив специальную программу и таблицу физических упражнений и похудения. Главное, что нужно делать – это регулярно тренироваться.

Эта область состоит из нескольких анатомических составляющих: верхний и нижний пресс, а также брюшные мышцы. Если человек задался целью накачать пресс, то он должен активно работать над каждой группой мышц.

Нет ответа на вопрос о том, через сколько времени можно наконец-то будет увидеть первый результат. Каждый человек устроен по-разному. Кому-то удастся добиться успеха через 2-3 месяца, а некоторым людям придётся упорно работать больше полугода, чтобы увидеть прокачку живота.

Как накачать верхний, нижний пресс и косые мышцы?

Для того чтобы накачивание косых мышц происходило быстрее, требуется делать упражнения на три анатомические группы:

  • Наружная косая необходима для осуществления сгибания позвоночного столба и поворота корпуса в противоположную сторону. Она располагается между боковой частью грудной клетки и наружных межреберных мышц, как бы прикрывая собой рёбра.
  • Внутренняя косая располагается прямо под наружной мышцей. Основная её анатомическая функция – осуществление вращение туловища в ту же сторону, в которой она располагается.
  • Поперечная мышца живота проходит сразу по его бокам. Она необходима для поддержки внутренних органов.
  • Верхний и нижний пресс образован одной прямой мышцей. Она растягивается по всей поверхности живота снизу вверх. Основное её предназначение – осуществление наклона корпуса вперёд.

Для того чтобы накачать пресс, требуется уделить должное внимание каждой группе мышц. Положительный результат тренировки – формирование кубиков.

Как питаться, чтобы накачать нижний пресс?

Только 20 процентов успеха состоит из правильно организованной тренировки. Большая же часть получения положительного результата зависит от правильного питания.

Чтобы стать обладателем красивого, пресса требуется придерживаться следующих принципов:

  • Уже всем давно известна идеальная формула питания. Для того чтобы похудеть, питаться необходимо 5-6 раз в день. Многие люди ошибочно разделяют объём суточной нормы на три приёма пищи. Большую часть времени организм находится в состоянии стресса и начинает накапливать жир. В таком случае ни о каком прессе речи быть не может.
  • Строгих диет при формировании красивого живота быть не должно. Иначе, жир начнёт уходить, но пресс не будет накачиваться. Однако количество жиров всё же нужно сократить до 20 процентов от общего объёма пищи.
  • 1/3 часть должна состоять из белков, 2/3 части из углеводов. В качестве углеводов должны употребляться только продукты, которые легко усваиваются, например, каши, мясо, овощи или фрукты.
  • Бытует мнение, что если человек хочет накачать пресс, то он должен выпивать по 2 литра воды в день. Его можно назвать неточным. Объём жидкости определяется по формуле: 30 мл на 1 килограмм собственного веса.
  • Немаловажным фактором является отсутствие вредных привычек. Чрезмерное употребление алкоголя замедляет обмен веществ и мешает мышцам полноценно расти. Допускается только бокал красного вина не чаще одного раза в неделю. Этот напиток рекомендуют употреблять медики для разжижения крови.

Правильные тренировки + грамотное питание = успешное формирование долгожданных кубиков. Существует ещё одно важное правило: нельзя переедать за час до тренировки и через час после неё.

Как правильно качать пресс?

На форумах часто можно встретить жалобы посетителей. Они долгое время работают над собой, но не замечают положительных результатов. Это говорит о том, что тренировка проводится неправильно.

При работе над прессом стоит учитывать несколько основных правил:

  • Первая важная составляющая – где тренируется человек. Помещение, в котором он работает, должно быть хорошо проветрено. Чем легче дышится спортсмену, тем охотнее его тело поддаётся к нагрузке.
  • Заниматься спортом можно только в хорошем расположении духа. Не стоит заставлять себя заниматься собой, если нет абсолютно никакого желания. Человеку следует поставить для себя основную цель – желание быть красивым.
  • Если на животе есть лишний жир, то во время тренировки нужно обильно пить. Так, клетка охотнее начнёт отделять его от себя.
  • Поверхность, на которой проводится занятие, должна быть жесткой. Нельзя ложиться на кровать или диван. Лучше приобрести резиновый коврик и положить его на пол.
  • Отдельное внимание стоит уделить выбору одежды. Человек в ней должен чувствовать себя максимально комфортно.
  • Не стоит ставить для себя цель делать упражнения в быстром темпе. Требуется, чтобы каждая часть тела хорошенько поработала.
  • Предварительно следует сделать небольшую разминку для того, чтобы тело лучше поддавалось тренировке.

Если спортсмен во время занятий ощущает напряжение в области живота, это значит, что он всё делает правильно.

Упражнения для пресса

Первая часть тренировки – интенсивная разминка. Она должна длиться от 7 до 15 минут. Именно такого периода достаточно для того, чтобы мышцы, связки и сухожилия полноценно прогрелись. Как только спортсмен подготовил свой организм к работе, он может перейти к основному этапу тренировки – выполнению силовых упражнений.

Подъем корпуса

Подъем корпуса – самое эффективное упражнение для верхней части пресса. Исходное положение – лёжа на полу, ноги согнуты в коленях.

Новичок может зафиксировать стопы, чтобы упражнение было выполнить значительно легче.

Основная цель упражнения – подъём верхней части корпуса. Существует три варианта его исполнения.

Подъем корпуса на 20 градусов:

  • Лягте на пол.
  • Поднимите руки вверх, скрестите на груди или спрячьте на затылок.
  • Медленно оторвите корпус от пола таким образом, чтобы едва приподнялись лопатки. Приблизительно угол между поверхностью и спиной должен составлять 20 градусов.
  • Зафиксируйтесь в этой точке.
  • Вернитесь в исходное положение.

Подъем корпуса на 45 градусов:

  • Аналогичным образом выполняется и второе упражнение. При его выполнении корпус должен быть расположен немного выше – 45 градусов. Поднимаются лопатки и талия.

Подъем корпуса на 90 градусов:

  • Третий вид подъёма корпуса самый сложный. При его выполнении корпус необходимо полностью оторвать от пола, включая нижнюю часть спины. В конечном итоге должен получиться прямой угол между спиной и поверхностью пола.

Все требуется сделать от 20 до 25 беспрерывных повторений. При необходимости можно сделать дополнительно 1-2 подхода. Во время подъёма корпуса должна работать именно верхняя часть пресса. Если устала шея или затылок, это значит, что тренировка проводится неверно.

Опускание ног

Опускание ног – отличное упражнение, заставляющее работать нижнюю часть пресса.

Выполняется оно в два основных этапа:

  • Лягте на пол. Ладони положите под поясницу. Ноги должны оставаться прямыми.
  • На первый счёт поднимите ноги на 90 градусов. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
  • На второй счёт отпустите их, но не до конца. Расстояние от пола должно составлять несколько сантиметров.

Всего требуется сделать не менее 20 повторений. Важно, чтобы ноги не касались пола. Во время выполнения упражнения чётко должно прослеживаться напряжение в нижней части живота.

Подъем таза

Ещё одно неплохое упражнение для нижней части живота – подъём таза. Во время его выполнения также будут задействованы мышцы ягодиц и верхней поверхности бедра.

  • Лягте на пол. Ладони спрячьте за затылок. Ноги согните в колене.
  • Медленно оторвите таз от пола, таким образом, чтобы линия живот – ноги стала прямой. Требуется, чтобы ягодицы были сильно напряжены.
  • Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд.
  • Медленно опуститесь на пол.

Это упражнение достаточно простое, но при этом, очень эффективное. Рекомендуется сделать не менее 30 беспрерывных подходов.

Сгибание корпуса в положении лежа с вращением в противоположную сторону

  • Исходное положение – лёжа на спине. Ладони спрятаны за головой. Ноги согнуты в колене.
  • Поднимите корпус, стремясь коснуться локтем противоположного колена.
  • Опуститесь на пол, расправив локти в разные стороны.

Рекомендуется сделать не менее 20 подходов на одну сторону. Важно, поднимать корпус за счёт усиления пресса. Не пытайтесь тянуть шею.

Сгибание корпуса в положении лежа с вращением в одноименную сторону

Аналогичным образом выполняется сгибание в одноимённую сторону, то есть, правый локоть должен коснуться правого колена, а левый локоть левого колена.

С первого раза может не получиться поднять корпус на необходимую высоту. Со временем этот навык будет приобретён, естественно, при регулярных тренировках.

  • Мужчинам рекомендуется делать несколько подходов упражнения. Они позволяют накачать косые мышцы живота, что заметно добавит телу мощности. Желательно, делать его с небольшим грузом. В «рабочую» руку необходимо взять небольшую гантель.
  • Девушкам требуется выполнять это упражнение как дополнение к основному комплексу. Тренировка косых мышц позволит подчеркнуть изгиб талии. Не стоит использовать какие-либо утяжелители, в противном случае, талия заметно увеличится в размере.

Планка

Планка – это упражнение, которое практикуется в каждом тренажерном зале, так как является одним из самых эффективных. Удерживание тела на четырёх опорах воздействует абсолютно на все части тела.

Для его выполнения следует:

  • Опереться на палы ног и ладони.
  • Удерживать тело в таком положении максимальное количество времени.

При выполнении упражнения спина должна оставаться прямой, а голова тянуться вверх. Следует начинать с 30 секунд, постепенно увеличивать продолжительность.

Существует более сложный вариант планки, где опираться нужно не на ладони, а на согнутые руки в локте.

Боковая планка

Если человек смог освоить стандартную планку, то он может попробовать свои силы на более сложном упражнении – боковая планка.

Выполняется оно следующим образом:

  • В качестве опоры используйте ладонь одной руки и стопу одноименной руки.
  • Удерживайте тело в таком положении максимально допустимое время, желательно, более одной минуты.

Это очень эффективное упражнение, которое задействует косые мышцы живота, верхние и нижние.

Косые скручивания

У многих женщин на талии образуются «уши». Визуально они делают её значительно шире и тяжелее. Убрать этот недостаток позволят косые скручивания. Всего существует два варианта его исполнения.

Вариант 1:

  • Исходное положение — лёжа на полу. Ноги прямые. Руки спрятаны за затылок.
  • Поднимите корпус, слегка оторвав от пола лопатки.
  • На максимальной точке подъёма слегка разверните корпус в противоположную сторону.
  • На весу сделайте не меньше 10 поворотов.

Вариант 2:

  • Исходное положение аналогичное. Ноги согнуты в коленях. Руки выпрямлены.
  • Перемещайте корпус по направлению вниз, пытаясь дотянуться рукой до стопы.

Чем интенсивнее темп выполнения этого упражнения, тем больше оно принесёт пользы.

Велосипед

Лидером по эффективности среди видов нагрузок на нижний пресс является «велосипед». Новичку выполнить его достаточно проблематично.

  • Исходное положение – лежа на полу. Ладони подпирают поясницу.
  • Оторвите ноги от пола, имитируя движение, как при езде на велосипеде. Ногу стоит отпускать, таким образом, чтоб она надвисала над полом, но при этом, не касалась его.

Во время выполнения этого упражнения рекомендуется слегка приподнять голову. Положительный эффект – появление чувства напряжения в нижней части живота.

Ножницы

Аналогичным образом выполняется упражнение «ножницы». Причём оно несёт такую же пользу для организма, что и предыдущий вариант.

  • Лягте на пол. Ладони спрячьте под поясницу.
  • Ноги слегка оторвите от пола. В воздухе сводите и разводите их на максимально возможную дистанцию.

Чем интенсивнее вы будете выполнять эти элементы, тем больше пользы будет получено для организма.

Буква V

Буква V – ещё одно упражнение, заставляющее работать нижнюю часть пресса. Оно кажется простым и лёгким, но при этом, очень эффективным.

  • Исходное положение – лёжа на полу.
  • Одновременно оторвите от пола корпус и ноги. Руки направьте вперёд. Тело должно опираться только на ягодицы. Визуально, оно должно образовывать латинскую букву «V».
  • Зафиксируйтесь в таком положении несколько секунд.

Сначала выполнить его будет сложно. Со временем в таком положении человек сможет находиться больше времени.

Лодочка

Лодочка – скорее упражнение на растяжку, не силовое.

  • Лягте животом на пол.
  • Одновременно поднимите руки и ноги. Фактически, тело должно удерживаться на одном животе.
  • Зафиксируйте такое положение на несколько секунд.

Важный плюс — отличная растяжка для спины.

Махи ногами

Махи ногами назад предназначены для проработки мышц задней поверхности бедра (бицепса бедра) и ягодиц (большая ягодичная мышца). Причем, если вы делаете махи прямой ногой, в большей степени работает задняя поверхность бедра и дополнительно включается поясница.

  • Когда вы делаете махи согнутой в колене ногой, стоя на четвереньках – вы акцентируете нагрузку на мышцах ягодиц.
  • Вперед – работает передняя поверхность бедра (квадрицепс).
  • В сторону (наружу) – средняя ягодичная мышца.
  • В сторону (вовнутрь) – внутренняя поверхность бедра (приводящая мышца).
  • Старайтесь выполнять движения в быстром темпе.

Бег в упоре лежа

Бег в упоре лёжа принято относить к разряду кардиотренировок. Она позволяет эффективно сжечь лишний жир с области живота и талии. А также способствует укреплению мышечной массы.

  • Встаньте в такое же положение, как и при выполнении стандартной планки.
  • Включите секундомер.
  • В течение одной минуты в быстром темпе выставляйте согнутую ногу в колене вперёд, затем выпрямляйте её назад. Спина должна оставаться в полусогнутом состоянии.

Всего рекомендуется сделать три подхода по 1 минуте. Можно усложнить его, переставляя ноги в диагональном направлении: правым коленом пытаемся дотянуться до левого плеча, левым коленом до правого плеча.

«Водолаз»

«Водолаз» — упражнение на нижнюю часть живота. Выполняется таким же образом, как и «ножницы». Единственное отличие – ноги перемещаются по направлению вверх и вниз, поочерёдно.

Упражнения для пресса для девушек

Девушки занимаются спортом для формирования красивого, утончённого тела. Наращивание мышц им ни к чему. Работать на брюшные мышцы стоит без утяжелителей.

Существует несколько характерных упражнения для дам:

  • Кручение обруча. Спортивный инвентарь удерживается на весу за счёт пресса. При регулярных занятиях талия станет тонкой и изящной.
  • Дыхание в обратном направлении. На выдохе выпрямляйте живот, на вдохе втягивайте его. Делать такую тренировку можно неограниченно в любом положении тела.
  • Упражнение «кошка» положительно влияет на видоизменение живота. Встаньте на четвереньки. На вдохе максимально округлите спину, сильно втянув живот, как бы притягивая его к позвоночнику. На выдохе прогните спину вниз. Следует плавно перемещаться из одного положения в другое.

Для талии полезны абсолютно любые наклоны: в стороны, вперёд, назад, к ногам (мельница).

Упражнения для пресса мужчинам

Для чего тренируются мужчины? Для того чтобы выглядеть можно и властно в глазах девушек. Достичь желаемых форм позволят упражнения с использованием спортивного инвентаря.

  • Сделайте классический подъём корпуса на 90 градусов. В максимально высокой точке разверните тело, сделайте отжимания сначала в левую, потом в правую сторону.
  • Повисните на турнике. Подтягивайте колени к груди за счёт работы живота.
  • Лягте на пол. Зажмите между стопами гантель небольшого веса. Руки спрячьте за голову. Поднимайте ноги, согнутые в коленях к груди.
  • Возьмите одну гантель в руку. Спрячьте её за затылок. Сделайте подъём корпуса с утяжелением под любым углом.

Сексуальные кубики на животе — об этом достоинстве мечтает практически каждый здравомыслящий человек. Казалась бы, это нерешаемая задача. Но нет. Свою мечту достаточно легко воплотить в жизнь.

Успех держится на трёх основных китах:

  1. правильное питание (исключение жиров, употребление белков и лёгких углеводов),
  2. умеренные регулярные физические нагрузки (один день усиленной работы чередуется с двумя сутками отдыха)
  3. огромное желание добиться спортивного успеха.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Способы накачать пресс без специальных тренажёров в домашних условиях

Подтянутый рельефный живот мечта многих людей, поэтому очень часто начинающие спортсмены задаются вопросом, как быстро и эффективно накачать пресс. Для большинства людей прокачка живота одна из самых сложных задач, так как эти мышцы мало у кого расположены к быстрой проработке. Есть несколько способов, как правильно и быстро накачать пресс, которые и будут описаны в этой статье.

Как можно накачать пресс в домашних условиях

Многим людям неудобно регулярно посещать тренажерный зал, но желание подкачать живот у них есть. Чтобы накачать пресс необязательно посещать специальные секции и залы, это можно без особых трудностей сделать в домашних условиях. Причём количество упражнений довольно велико и не стоит бояться однообразия. Без применения специальных тренажёров и дорогостоящего инвентаря накачивание живота тоже возможно. Для начала понадобится только удобный коврик, например, гимнастический или даже обычная пенка.

Прокачка включает в себя целый спектр упражнений, которые призваны проработать все мышцы. Помимо акцента на сам пресс, стоит заниматься и общими упражнениями — это повысит тонус организма и поможет достичь задачи быстрее и эффективней. А также перед тренировкой нужно не забывать о разминке, которая подготовит тело к дальнейшей работе.

Прямая мышца пресса одна, но многие условно делят её на три части:

  • Верхнюю;
  • Среднюю;
  • Нижнюю.

Из этого исходят и упражнения, которые затрагивают всю прямую мышцу, но дают акцент на те или иные её участки. Помимо неё, к прессу относятся косые (боковые) мышцы живота, межрёберные мышцы и поясничная зона (которая поможет держать весь мышечный корсет живота). Упражнения можно подбирать любые в зависимости от желания и возможностей, главное, чтобы они затрагивали все части пресса и эффективно их прорабатывали.

Варианты упражнений

Для накачки пресса существует огромный выбор упражнений. Вот небольшая подборка, которая поможет максимально эффективно проработать все мышцы без применения дополнительных тренажёров:

  • Скручивания корпуса — прорабатывают прямую мышцу, выполнять их можно просто на полу либо для усиления эффекта на наклонной скамье.
  • Подъёмы ног — также качают прямую мышцу, особенно эффективно воздействуя на нижнюю её часть.
  • Одновременный подъем верхней части тела и ног (подтягивание коленей к локтям) — работает больше всего на среднюю часть живота.
  • Поочерёдные касания локтями коленей — правый локоть нужно тянуть к левому колену, а левый к правому. Это задействует косые мышцы живота.
  • Подъёмы корпуса лёжа на боку — также хорошо прорабатывают косые мышцы.
  • Подъёмы ног по диагонали к голове — ещё одно упражнение на боковые мышцы.
  • Подъёмы ног лёжа на животе или в висе на турнике прорабатывают поясничную зону.
  • А также для проработки поясничной зоны хорошо подходят наклоны корпуса с весом в руках или гиперэкстензия.

Как прокачать рельефный пресс

Многие мужчины и даже девушки хотят не только узнать, как можно быстро накачать пресс, но и как добиться красивой рельефности и знаменитых кубиков. Это задача более сложная, но и её можно добиться при должном желании и терпении.

Упражнения потребуется подбирать таким образом, чтобы выполнять их на пределе возможностей, до отказа мышц. За один подход нужно делать 10−12 повторений, в идеале используя утяжеление. Например, подъёмы и сгибания корпуса выполняются с блинами от штанги разной тяжести, а ноги можно поднимать в висе на перекладине, используя при этом утяжелители для ног. Самое важное, добиться максимальной загрузки мышц во время подходов.

Такой вариант тренировки подходит не только для мужчин, но и для девушек, несмотря на то, что им обычно тяжелее добиться рельефного пресса в связи с особенностями женского строения. Все упражнения нужно выполнять максимально интенсивно, делая небольшие перерывы между подходами. Упражнения на разные мышечные группы нужно чередовать между собой, делая таким образом, круг из упражнений. Постепенно количество подобных кругов наращивается и тренировка становится все более насыщенной. Вес также нужно увеличивать постепенно — по мере прогресса тренировок.

Для того чтобы добиться идеального пресса, тренировки нужно сделать регулярными. Можно тренироваться не менее трёх раз за неделю, делая перерывы на один день, чтобы мышцы восстановились. В дни тренировок закачка мышц должна быть полной, работа идёт до тех пор, пока они не отказываются работать. Со временем тренировки будут даваться все более легко, а упражнения нужно будет делать более разнообразными, чтобы организм не привык к ним.

Конечно, нужно помнить о том, что наиболее быстро пресс можно привести в форму при комплексной работе. Работая над всем телом, а не только одной его частью, удастся гораздо быстрее добиться требуемого результата. Важнейшим фактором является питание, которое должно быть правильным и сбалансированным. Ведь даже самые изнуряющие тренировки не помогут, если питаться вредной пищей, которая располагает к отложению жировых запасов. Соблюдая все правила тренировок и работая с регулярностью, даже в домашних условиях удастся добиться желаемых форм и красивого пресса.

Originally posted 2018-01-09 10:04:31.

Качаем пресс дома — правила, рекомендации, видео

Представления об идеальном теле постоянно меняются, но красивый подтянутый живот и тонкая талия никогда не выходят из моды. Вне зависимости от того, стремитесь ли вы к рельефным кубикам или просто хотите сделать живот более плоским, всё начинается с правильной тренировки пресса.

Если мы качаем пресс дома правильно, эффект не заставит себя долго ждать.

Регулярно посещать спортзал удаётся далеко не всем, но упражнения на мышцы живота тем и хороши, что их достаточно легко выполнять дома самостоятельно. Такие тренировки – оптимальный вариант для многих из нас. Если мы качаем пресс дома, разумеется, как и в зале, необходимо соблюдать определённые правила. Это повысит эффективность упражнений и сделает их безопасными.

Пресс – это не только красиво, но и важно для здоровья

Гармоничное развитие мышц живота важно не только для эстетической привлекательности, но и необходимо нашему организму для правильной работы и поддержания внутренних органов.

Помимо формирования красивого силуэта, мышцы живота выполняют следующие функции:

  • сгибание и повороты позвоночника;
  • стабилизация корпуса;
  • поддержка внутренних органов;
  • помощь пищеварению;
  • участие в родах.

Поэтому качать пресс дома необходимо всем, кто хочет сохранить своё здоровье, в особенности молодым женщинам.

Немного об анатомии мышц живота

Для того чтобы успешно подтянуть живот в домашних условиях, нужно иметь определённые знания о строении мышц. Это поможет осознать важность комплексного подхода к тренировке.

Для того чтобы правильно качать пресс дома важно знать, какие именно мышцы мы качаем.

Мышцы живота состоят из 3 частей.

  1. Прямые мышцы. Именно на прокачку этой части пресса рассчитаны самые популярные упражнения (так называемые скручивания). Именно прямая мышца живота и ее сухожильные перемычки формируют кубики пресса.
  2. Поперечные мышцы. Эти мышцы расположены непосредственно под прямыми. Главной функцией наиболее глубоких мышц пресса является поддержка внутренних органов. Их укрепление способствует формированию утончённого силуэта.
  3. Косые мышцы. Многие женщины осознанно избегают упражнений на развитие этих мышц из-за уверенности, что они приведут к исчезновению талии. На самом деле, добиться такого побочного эффекта практически невозможно. А неразвитые косые мышцы, напротив, могут негативно повлиять на талию, сделав её несимметричной.

Как правильно качать пресс дома и задействовать все перечисленные мышцы? Ответ однозначен — только комплексная тренировка поможет добиться красивого подтянутого силуэта и заветных кубиков.

Важно понимать, что упражнения на развитие пресса не приводят к интенсивному сжиганию жира. Поэтому если вы хотите достичь подтянутого живота в домашних условиях и сбросить лишний вес, сочетайте занятия с диетой и кардио. Такая комбинация обеспечит достаточно быстрый результат.

Рекомендации

Если вы будете качать пресс дома, воспользуйтесь следующими советами.

  1. Лучшее время для тренировки — вечер, так как утром мышцы спины слишком расслаблены и больше подвержены травмам.
  2. Занимайтесь через час-два после лёгкого приёма пищи.
  3. Всегда выполняйте усилие на выдохе и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
  4. Держите голову прямо и старайтесь не напрягать шею.
  5. Стремитесь к тому, чтобы выполнять 3 подхода по 30 повторений каждого упражнения. Начните с 12-15 повторов. Помните, что качественная техника намного важнее числа повторений.
  6. Вначале проводите 3 занятия в неделю, постепенно доведите их число до 5. Тренировки дома не столь интенсивны, как в спорт зале, поэтому можно выполнять их чаще.
  7. Не занимайтесь по одной программе слишком долго. Мышцы способны адаптироваться к нагрузке. Целесообразно менять план занятий каждые 1,5-2 месяца. Новички могут использовать видео тренировки, которые часто называются «качаем пресс дома». Несколько примеров такой тренировки вы найдете в конце статьи.

План домашней тренировки на пресс

Итак, как правильно качать пресс дома? Комплексная тренировка должна включать 3 элемента: короткая разминка, собственно упражнения и растяжка.
В качестве разминки подойдут несколько минут бега на месте, махи ногами и руками, а также повороты корпуса. Выполняйте все движения в среднем темпе.

Теперь можно приступить к упражнениям.

  1. Классические скручивания. Примите исходное положение: лягте на спину, согните колени и положите руки под голову. Медленно поднимите верхнюю часть корпуса и опуститесь.

    Скручивания — классическое упражнение, которое поможет подтянуть живот в домашних условиях.

  2. Боковые скручивания. Поднимите корпус и коснитесь левым локтем правого колена. Повторите в другую сторону.

    Такой вариант скручиваний направлен на проработку косых мышц живота.

  3. Обратные скручивания. Вытяните руки вдоль корпуса и поднимите ноги так, чтобы икры были параллельны полу. Оторвите таз, поднимите его с пола и подтяните колени к груди.

    Обратные скручивания необходимо выполнять, держа ноги согнутыми под прямым углом.

  4. Поднятие ног. Оставаясь на полу, поднимите левую ногу так, чтобы она составила угол в 90° с корпусом. Опустите левую ногу и так же поднимите правую.
  5. Вакуум. Встаньте на четвереньки, держите спину ровно. Выдохните и максимально втяните живот. Удерживайте положение 10-15 секунд. Это простое упражнение позволит быстро накачать пресс дома.
  6. Велосипед. Лягте на пол и вытяните руки вдоль корпуса. Согните ноги под углом 45° и в течение минуты имитируйте езду на велосипеде, перемещая ноги.
  7. Планка. Лягте на живот. Согните руки в локтях и примите положение упор лёжа. Тело должно быть параллельно полу. Напрягите пресс и сохраняйте эту позу 1 минуту.

    Поза планки — статическое упражнение на пресс.

Выполняя упражнения, не забывайте соблюдать рекомендации о том, как правильно накачать пресс дома.

Помните, что для эффекта жиросжигания следует включить в план занятий кардио упражнения. Они принесут наилучший результат, если выполнять их сразу же после силовых.

Завершите занятие растяжкой. Лягте на спину и потянитесь. При этом вы должны почувствовать сильное расслабление.

Таким образом, каждый может подтянуть живот в домашних условиях. Главное — начать занятия и помнить, что их регулярность не только изменит фигуру, но и отразится на здоровье.

Пример видео тренировки на пресс

Пресс в домашних условиях. Простые и эффективные упражнения

Накачать пресс в домашних условиях достаточно непросто, так как образующие его мышцы – самые трудные в прорисовке. При этом пресс – это одна из немногочисленных групп мышц, разработка которых возможна практически в любой обстановке и не требует специальных приспособлений.

Накачивание пресса в домашних условиях должно начинаться с корректировки рациона питания. Для того чтобы получить идеально красивый пресс, нужно убрать с живота лишнюю прослойку жира, только тогда мускулы будут хорошо просматриваться. Чтобы было видно все мышцы брюшного пресса, надо на 7-9% уменьшить уровень подкожного жира, а толщина складки жира на животе не должна превышать одного сантиметра. Следовательно, получить желаемый результат можно, если правильно питаться. Изводить себя изнурительными тренировками нет необходимости.

Лучшие упражнения для накачивания пресса

В действительности мышцы пресса не разделяются на верхние и нижние. Это одна мышца с отделами, которые изолированно воспринимают нагрузку. При выполнении любого упражнения на пресс прямая абдоминальная мышца задействована полностью. Всевозможные повороты и скручивания заставляют эту мышцу работать. Если выполнять обычные скручивания, то основная нагрузка приходится на верхнюю часть пресса, а на среднюю приходится меньшая часть.

Для того чтобы накачать идеальный пресс в домашних условиях, необходимо выполнять обратные скручивания и поднимать бедра из положения лежа. Чтобы накачать мышцу в нижнем отделе брюшного пресса, следует скручивать только нижнюю часть своего тела, сохраняя грудную клетку в неподвижном состоянии.

При выполнении этих упражнений другие мышцы, помогающие облегчению работы, не должны включаться. Движения должны быть медленные и плавные, а амплитуда выполнения упражнений – небольшой. Обратные скручивания – это идеальное упражнение для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях. Для его выполнения необходимо лечь на пол, согнув ноги в коленях и не спеша поднимать вверх таз, насколько у вас получится. При этом важно контролировать неподвижность лопаток, они не должны отрываться от пола. Затем нужно медленно опуститься вниз.

Разминка перед тренировкой

Перед тем как приступать непосредственно к упражнениям, необходимо размяться. Можно пробежаться на свежем воздухе или покрутить хула-хуп. Накачивать пресс в домашних условиях, не разогрев предварительно мышцы, не только неэффективно, но и опасно. Это может закончиться болями и растяжениями после занятий.

Если обычные занятия для пресса вам неинтересны, то есть одно замечательное упражнение для дома — усиленно займитесь уборкой. Только мыть полы нужно не шваброй, а вручную, наклоняясь к тряпке не сгибая ноги в коленях. Есть более сложное упражнение — можно разбросать по квартире спички (два коробка) и собирать их: каждую спичку отдельно, также с прямыми ногами. На втором коробке вы ощутите сильное напряжение пресса.

Советы по выполнению упражнений для пресса

Перерыв между упражнениями для пресса должен длиться максимум две-три минуты. За этот период мышцы успеют отдохнуть, но не успеют остыть. Это уменьшит вероятность получить травму при выполнении следующего упражнения. Чтобы жировая прослойка на талии быстрее уменьшалась, следует заниматься в термопоясе или термошортах.

Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Спортивное тело это цель любой девушки. Особенно трудно бывает привести свой живот в подтянутое состояние. Добиться нужного результата можно, не тратя денег на походы в спортзал. Достаточно регулярно выполнять правильные упражнения.

Область живота является проблемной зоной для большинства представительниц женского пола. Но при соблюдении техники и регулярных занятиях можно увидеть желаемый рельеф уже через 5-6 недель занятий.

Подготовка

Перед началом тренировок следует настроиться на то, что кубики пресса не проступят уже на следующий день. Чтобы этого добиться, необходимо регулярно заниматься в течение 3-4 недель. Не рекомендовано испытывать на себе “экспериментальные” методики, которые обещают рельефный торс уже через неделю, этого не произойдет. Единственный способ добиться желаемого – упорно тренироваться, хитрости здесь не помогут.

Знаете ли вы? Брюшной пресс формируют три вида мышц: прямые (тянутся от грудной клетки до лобка), косые (соединяют реберные дуги и подвздошные кости) и поперечные (расположены глубоко, крепятся к позвоночнику и срединной линии). Чтобы по итогу тренировок иметь красивый живот, упражнения должны быть направлены на работу всех этих групп.

Существуют основные правила:

  • Упражнения для пресса противопоказаны женщинам во время менструации. В первые 2-3 дня стоит отдавать предпочтение легким аэробным физическим нагрузкам. Излишнее напряжение мышц живота может привести к маточным кровотечениям, усилению болей, ухудшению общего состояния.
  • Приступать к тренировке рекомендовано через 2-3 часа после приема пищи, лучше на голодный желудок. Иначе, вы рискуете получить неприятное ощущение тошноты и даже, спровоцировать рвоту.
  • Планируйте тренировку так, чтобы она заканчивалась минимум за 2-3 часа до сна.
  • Упражнения для брюшного пресса не способствуют похудению в области живота. Если ваша цель рельефные кубики, то прежде необходимо уменьшить толщину жировой прослойки. В этом помогут кардио-тренировки (бег, фитнес, аэробика и т.д.)
  • Для начала будет достаточно умеренных нагрузок, их нужно увеличивать со временем. Не стоит в первый день ставить себе непомерные цели.
  • Нельзя начинать тренировку, предварительно не разогрев мышцы. Уделите 5 минут разминке (бег на месте, энергичные танцы и т.д.).
  • По окончанию тренировки важно выполнить растяжку. 2-3 минуты упражнений на растягивание мышц, которые активно работали перед этим, уменьшит крепатуру и обеспечит плавное снижение пульса до состояния покоя.

Упражнения для пресса в домашних условиях

Для тренировки на мышцы пресса не нужно много места. Достаточно выделить участок пола, где вам комфортно лечь. Лучше всего выполнять упражнения на гимнастическом коврике, так у вас не появятся синяки в области позвоночника.

Существует три части пресса, на которые направлены различные виды упражнений: верхний, нижний, боковой. Верхний и нижний отделы живота условно разделяются линией пупка, они представлены двумя прямыми мышцами живота, которые разделены 3-4 сухожильными перемычками. Эти структуры и формируют те кубики, которых мы желаем достичь. Боковой пресс формируют 4 мышцы: наружные и внутренние косые (по 1 с каждой стороны).

Упражнения для прокачки верхней части пресса (области выше пупка):

Скручивания. Занимаем исходное положение лежа на твердой поверхности, ноги при этом необходимо согнуть в коленях, а руки скрестить за головой.

Поднимите туловище над полом до уровня 45 градусов, сделайте выдох, затем опустите корпус плавно, начиная с нижних отделов позвоночника (выдох). Важно не сгибаться в шейном отделе и не давить руками на голову. Так мышцы живота выключаются из работы, а нагрузка идет на поясницу, такой фитнес не принесет ничего кроме проблем со спиной.

Подъем ног лежа. Займите исходное положение на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль тела.

Плавно поднимите ровные ноги до перпендикулярного к полу уровня (выдох), вернитесь в начальную позицию плавно опустив ноги (вдох). Упражнение важно делать медленно, так мышцы получат большую нагрузку.

Упражнения для нижней части пресса

Над нижней частью живота приходится потрудиться, он хуже поддается тренировкам, добиться рельефа в этой области сложнее.

Ножницы или велосипед. Исходное положение то же, что и для предыдущих упражнений: лежа на спине с ровными ногами.

Их необходимо поднять на 25-30 градусов над полом и делать перекрестные движения, напоминающие лезвия ножниц. Другой вариант делаем круговые движения вперед-назад, как будто крутим невидимые педали велосипеда.

Подъем таза. Это упражнение более сложное, но при правильном воплощении эффективное. Стартовая позиция та же. Необходимо вытолкнуть таз вверх, и при этом оторвать ноги от пола и выпрямить их.

Спина, таз и ноги должны быть на одной перпендикулярной к полу линии. Далее опускаем таз, затем ноги в начальную позу. Чтобы избежать травм, можно на начальных этапах страховать себя руками под спиной.

Разведение ног. Это упражнение поможет задействовать мышцы нижнего пресса и внутреннего бедра. Исходное положение: лежа, ноги подняты перпендикулярно полу.

Медленно разведите ноги до максимально возможного уровня, затем сведите.

Боковая часть пресса

Важно! Девушкам стоит быть осторожными с упражнениями на косые мышцы живота. Качая боковой пресс, вы увеличиваете объем талии за счет гипертрофии мышц.

Можно ограничиться средними нагрузками на область косых мышц, чтобы подтянуть бока. В этом помогут такие упражнения:

Наклоны из вертикального положения. Занимаем позицию стоя и делаем наклоны попеременно в левую и правую сторону.

Они выполняются медленно, до того уровня, когда чувствуется напряжение косых мышц. Для большей эффективности можно поднять руки над головой или взять дополнительный вес (гантели, бутылки с водой, песком и т.д.)

Боковые скручивания. Занимаем исходное положение аналогично к обычным скручиваниям.

Приподнимая корпус на 20-30 см над полом необходимо потянуться правой рукой к правой пятке, затем левой рукой к левой пятке и так по очереди.

Дополнительные рекомендации к упражнениям

Найдите для себя комфортное время для занятий. Не важно когда это будет в первой половине дня или вечером после работы, главное не дать себе возможности пропустить запланированную тренировку. Их должно быть 3-4 в неделю. Не стоит забывать о том, что мышцам нужен отдых, именно в этот период они восстанавливаются и увеличиваются в объеме.

Создайте план тренировки из 3-4 упражнений, которые будут сменяться каждую неделю. Занятие должно включать в себя минимум 3 подхода по 15-20 раз повторений каждого упражнения. Каждую неделю нужно добавлять количество повторений и подходов.

Тренировки не должны быть в тягость. Если вам слишком сложно выполнять упражнения в домашних условиях, попробуйте поменять обстановку или время занятий, включите любимую музыку. Такой домашний фитнес поможет не только накачать пресс, а и улучшить общее состояние организма, поднять настроение.

Упражнения для пресса для девушек и женщин видео

Перед Вами перевод видео с комплексом эффективных упражнений для пресса для девушек и женщин. Комплекс упражнений для мышц живота занимает ровно 5 минут, и выполнять его можно в домашних условиях в любое свободное для Вас время. Эти упражнения для мышц пресса для девушек и женщин помогут Вам сохранить свой животик в форме всего лишь за 5 минут в день!

Автор: yaroslava2601

Другие статьи по данной теме

Как накачать пресс в домашних условиях: 3 упражнения

facebook twitter vkontakte instagram ok. ru
  • Звезды
  • Новости
  • Интервью
  • Хроника
  • Репортаж
  • Рейтинги
  • Индекс звезд
  • Мода
  • Новости
  • Тенденции
  • Звездный стиль
  • Редакция тестирует
  • Красота
  • Новости
  • Тенденции
  • Звездный образ
  • Редакция тестирует
  • Стиль жизни
  • Афиша
  • Меню
  • Путешествия
  • Психология
  • Тест-драйв
  • Тренды
  • Выбор ОК!
  • Кино
  • Театр
  • Музыка
  • Книги
  • Рестораны
  • Индекс звезд
  • Гороскоп
  • Конкурсы
  • Спецпроекты
  • OK! Awards 2018
  • OK! Awards 2019
  • OK! Awards 2020
  • Колумнисты
  • Алина Фаркаш
  • Уиллиам Л

упражнений на пресс в домашних условиях | Top-Diet. com

Большинство упражнений на верхнюю половину тела требует наличия веса и выполнимо только в тренажерном зале. К счастью, упражнения для мышц бедер и живота отличаются тем, что их можно выполнять где угодно, в том числе в уединении собственного дома. Более того, даже люди, живущие на очень ограниченном жилом пространстве, проявив немного фантазии и воображения, смогут разработать эффективный комплекс упражнений для нижней части тела и интенсивную программу тренировок.

При приседаниях люди часто совершают одни и те же ошибки: слишком глубоко приседают или, наоборот, недостаточно сгибают ноги в коленных суставах. Домашняя обстановка поможет вам улучшить технику выполнения приседаний. Когда вы только освоили приседания, тренер, вероятно, рекомендовал вам представить, что вы сидите в кресле. Находясь дома, необязательно включать воображение — просто встаньте перед стулом, согните ноги в коленях и опустите бедра так, чтобы в нижней точке они свисали над сиденьем. Плавно разведите ноги и повторите приседания 12 раз. Вы можете изменить это упражнение, приняв исходное положение, сидя на краю стула. Наклонитесь вперед в поясничной области, сохраняя спину прямой. Затем осторожно поднимите бедра над стулом и вернитесь в исходное положение. Это упражнение поможет вам проработать квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия (бицепсы бедра).

Полотенце для рук и полированный линолеум или паркет создают импровизированную, но очень эффективную доску для скольжения.Широко расставьте ноги, поставьте одну ступню на полотенце и, напрягая мышцы внутренней поверхности бедра, подтяните эту ногу к другой ноге. Выполните по 12 повторений на каждую ногу. Затем положите тренировочный коврик на пол и встаньте на колени. Вытяните руки, положите полотенце на пол и упритесь в него руками. Начните прорабатывать косые мышцы живота, поворачивая туловище из стороны в сторону, скользя полотенцем по поверхности.

Упражнения для косых мышц живота: рабочее сидя

Поворотное рабочее кресло значительно упрощает работу с косыми мышцами живота — вам даже не придется наклоняться. Примите строго вертикальное положение в кресле и зафиксируйте его, взявшись за стол руками. Втяните живот и начните поворачивать бедра вправо и влево. Выполните 20 повторений или по 10 в каждую сторону.

Поднимая ноги при выполнении скручиваний, можно зафиксировать поясницу. Исходное положение лежа на спине (на полу), ноги согнуты в коленных суставах, пятки лежат на диване. Закладываем руки за затылок, втягиваем живот и подкручиваем верхнюю часть туловища так, чтобы грудь доходила до области таза.Выполните 16 повторений. Затем расслабляем верхнюю часть туловища и начинаем прорабатывать ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра; Поднимаем позвоночник над полом до положения «мостика». Делаем 12 повторов.

Как говорит мой сын: «Зе Бест!)))» Вот и все!

Спасибо за такие полезные советы, как загрузка прессы дома. Особенно согласен с советами, как правильно делать приседания.Я также слышал, что вам нужно представить, что вы садитесь в кресло и выполняете это упражнение. Дома это делать намного проще, правда, вы берете обычный стул и делаете это упражнение столько, сколько хотите. И эффект от этого будет, я уверен, положительным. Ведь укрепляется сразу несколько мышц. И другие советы в этой статье также очень эффективны.

Простые упражнения для пресса в домашних условиях kitab — kitaplar

Простые упражнения для пресса в домашних условиях kitab — kitaplar — Простые упражнения для пресса в домашних условиях ile ilgili kitaplar.
ки эй инсан иледен карр; sylenecek yerde az amamak; susulacak yerde lakrd etmek. ПЕЧАЛЬНЫЙ [Пайла]

Bölümler
Эдебият Дефтери
• Kurallar
• Ярдым
• İletişim		 Dier
• Edebiyat TV
• Kütüphane
• Burçlar
• Bebek isimleri
Dier
• Rya Tabirleri
• simler
Edebiyatdefteri.com, 2020. Bu sayfada yer alan bilgilerin her hakk, aksi ayrca belirtilmedii srece Edebiyatdefteri.com’a aittir. Sitemizde yer alan iir ve yazlarn telif haklar air ve yazarlarn kendilerine veya yeya verdikleri kiilere aittir. Sitemiz привет бир ekilde kr amac gtmemektedir ve sitemizde yer alan tm materyaller yalnzca bilgilendirme ve eitim amacyla sunulmaktadr.

Sitemizde yer alan iirler, ykler ve diğer eserlerin telif hakları yazarların kendilerine veya butki verdikleri kişilere aittir. Eserlerin izin alınmadan kopyalanması ve kullanılması 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Yasası na göre suçtur.Ayrca sitemiz Telif Haklar kanuna gre korunmaktadr. Herhangi бир zelliinin ksmende olsa kullanlmas ya da kopyalanmas sutur. Эдебият — iirler — Китап

Лучшая цена упражнения для пресса домашнее оборудование для фитнеса — Отличные предложения на упражнения для брюшного пресса домашнее оборудование для фитнеса от глобальных продавцов домашнего фитнес-оборудования

Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте для упражнений на пресс на домашнем тренажере.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку это домашнее фитнес-оборудование для упражнений на брюшной пресс станет одним из самых популярных бестселлеров в кратчайшие сроки. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что купили домашнее фитнес-оборудование для упражнений на пресс на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в домашнем тренажере для упражнений на пресс и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести домашнее оборудование для фитнеса с упражнениями на пресс по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Упражнения для пресса / Тренировки для пресса дома и в спортзале

Параметры

упражнения на пресс дома

: 112

Польза от упражнений и способы выполнения складного ножа с мячом для упражнений, одноногий Польза от упражнений и как делать рогатку с гирей преимущества упражнений и как выполнять подъем ног с мячом для упражнений преимущества упражнений и как делать L-Seat
мышцы: Ягодичные, прямые мышцы живота, косые мышцы живота
вспомогательные мышцы: Приводящие мышцы, отводящие мышцы, трапеции, нижняя часть спины, подколенные сухожилия
требуется: Можно выполнить без оборудования и веса
опционально: Сиденье, манжеты, скамья, гимнастический мяч
уровень физической подготовки: Нормальный
тип упражнения: Сила, кардио
Преимущества упражнений и как выполнять планку с ногой Скользящий / вращающийся альпинист преимущества упражнений и как перемешивать горшок с мячом для упражнений
мышцы: Rectus Abdominis
вспомогательные мышцы: Косые мышцы живота
требуется: Можно выполнить без оборудования и веса
дополнительно: Коврик для фитнеса
уровень физической подготовки: Жесткий
тип упражнения: Сила
Преимущества упражнений и как выполнять скручивания с поднятыми ногами преимущества упражнений и как заниматься каякингом Польза от упражнений и как делать изгибы в стороны с метлой Польза от упражнений и как выполнять прогулку с мячом для упражнений преимущества упражнений и как выполнять скручивание в наклоне с метлой Польза от упражнений и как выполнять планку со звездой на боку польза от упражнений и как делать велосипед Польза от упражнений и как делать Флаг Дракона

Как начать тренироваться и придерживаться физической тренировки

Заправка вашего тела адекватной и здоровой пищей также играет важную роль в упражнениях.«Оптимальное потребление питательных веществ перед тренировкой не только поможет вам добиться максимальной производительности, но и минимизирует повреждение мышц и восстановит клетки после него», — говорит МэриКейт О’Риордан, RDN.

К счастью, прием пищи во время физических упражнений не должен быть трудным, и он начинается с принятия основных принципов здорового питания в целом. «Когда вы начнете с этой основы, вы сможете должным образом подпитывать свое тело для предстоящей работы», — говорит Джеки Дикос, RDN, спортивный диетолог из Вестфилда, Индиана, и автор книги Finish Line Fueling .

Dikos предлагает пять принципов здорового питания, которым должен следовать каждый, независимо от того, тренируетесь ли вы или нет:

  1. Выбирайте качественные углеводы, содержащие клетчатку, такие как сладкий картофель, киноа, коричневый рис, фасоль, овсянка и фрукты.
  2. Ешьте нежирный белок, например лосось, фасоль, киноа, тофу, темпе, орехи и семена.
  3. Ешьте полезные жиры, например жирную рыбу, тыквенные семечки, авокадо, грецкие орехи и оливковое масло первого отжима.
  4. Добавляйте антиоксиданты в каждый прием пищи, что означает, что блюда должны иметь цвет.
  5. Пейте достаточно жидкости, чтобы поддерживать гидратацию.

Когда у вас есть эта основа, вы можете настроить свои пищевые привычки в соответствии со своей программой упражнений, а именно с тем, что вы едите до и после тренировки. Следуйте этим рекомендациям Дикоса и О’Риордана:

Pre-Workout

«Важно есть перед любой формой упражнений на выносливость, поскольку выполнение в голодном состоянии может поставить под угрозу запас топлива», — говорит О’Риордан, имея в виду вас не сможете тренироваться так усердно, как в противном случае.«Во время ночного голодания запасы гликогена в печени, которые регулируют энергетические потребности мышц, снижаются примерно на 80 процентов». (Наличие гликогена в мышцах способствует утомлению во время упражнений, согласно исследованию 2018 года, опубликованному в журнале Nutrients .) (11)

О’Риордан рекомендует увлажнять и употреблять пищу, включающую смесь углеводов и белков (легче на последнее, тяжелее первого) примерно за два-три часа до тренировки, чтобы должным образом подпитывать обычного человека.По ее словам, попробуйте яблоко и арахисовое масло или греческий йогурт с ягодами.

И если вы перекусываете за 30 минут до тренировки или меньше, убедитесь, что в перекусе не более пары сотен калорий.

Что делать, если вы занимаетесь спортом, когда встаете утром? Едите ли вы и что едите, будет зависеть от множества факторов, в том числе от того, в какое время вы последний раз ели и насколько интенсивной будет ваша тренировка. Если вы не ели с 18:00. Накануне вечером или если вы интенсивно тренируетесь, вам может понадобиться перекус, говорит Дикос.Если вы перекусили вечером накануне вечером или плотно поужинали, а ваша утренняя тренировка более легкая, вам, вероятно, не нужно есть заранее. Но помните, что очень важно прислушиваться к сигналам своего тела, добавляет Дикос.

Посттренировка

Тип тренировки, которую вы только что сделали, и время ее планирования во многом определяют, стоит ли вам есть сразу после тренировки. По словам Дикос, тренировки с низкой или умеренной интенсивностью, такие как 45-минутная быстрая прогулка, не требуют немедленной дозаправки (особенно если следующий прием пищи не за горами).Но если вы только что выполнили высокоинтенсивную тренировку или знаете, что делаете еще одну тренировку позже в тот же день или тяжелую тренировку на следующий день, вашему телу понадобится топливо. Дикос рекомендует есть углеводы, составляющие половину вашего веса, плюс от 10 до 20 граммов белка.

Узнайте больше о том, что вам следует есть до, во время и после тренировки

Упражнения для ягодиц дома: 9 минут на увеличение ягодиц (без тренажерного зала)

Иногда лучше все упростить.

Вы можете выполнять упражнения для ягодиц дома, которые эффективно воздействуют на все ваши ягодичные мышцы.

Несмотря на то, что мы являемся активными сторонниками использования веса в тренажерном зале для роста ягодиц, вы все равно можете стимулировать рост без веса.

Вот почему мы создали эту 9-минутную тренировку ягодиц, для которой не нужно ходить в спортзал.

Идеально подходит для тех из вас, кто не может регулярно ходить в спортзал.

Обзор упражнений для ягодиц в домашних условиях

Эта программа объединяет пять отдельных тренировок, каждая из которых в основном нацелена на ягодичные мышцы.Вы можете увидеть некоторые тренировки с использованием ленты сопротивления, но это необязательно.

Тем не менее, вы уже должны были инвестировать в полосу сопротивления, так как они очень доступны.

Вы можете купить их в любом магазине фитнеса или товаров для здоровья в вашем районе.

Если вы планируете серьезно относиться к тренировкам ягодичных мышц, вы должны инвестировать в одну из них.

Эспандер — один из самых простых способов сделать вашу тренировку более сложной, чтобы вырастить ягодицы за пределы плато.

Однако это все еще необязательно.

Продолжайте отдыхать от 30 до 50 секунд.

Вам будет предоставлена ​​таблица тренировки ниже, показывающая количество подходов и повторений для каждой тренировки.

Без лишних слов, приступим! 🏁

1. Приседания с лентой

При попытке нарастить любую часть нижней части тела приседания являются обязательными.

Неважно, для ягодиц или ног, вы должны включить приседания в свой распорядок дня, поскольку это одно из самых сложных сложных упражнений.

Он задействует каждую мышцу нижней части тела, особенно когда вы делаете это в правильной форме.

Как это сделать

  • Встаньте на ширине плеч так, чтобы эластичная лента охватывала обе ноги выше коленных чашечек.
  • Медленно опустите тело в положение приседания, при этом оба бедра параллельны полу, и задержитесь на одну секунду.
  • Вернитесь в исходную точку и повторите.

2. Передняя растяжка пожарного гидранта

Классическое упражнение для ягодиц с вариацией, которая активирует эти ягодичные мышцы.

Особенно большая ягодичная мышца.

Выполняя это упражнение, соблюдайте правильную форму и выполняйте медленные движения для правильной активации мышц.

Примечание: Будет предоставлено видео тренировки, демонстрирующее каждое упражнение для ягодиц.

Как это сделать

  • Займите верхнее положение стола, как показано на изображении ниже, с лентой сопротивления вокруг бедер.
  • Медленно поднимите левую ногу в сторону как можно выше и удерживайте ее в течение одной секунды, затем переместитесь в положение C.
  • Переместитесь из положения C в положение D, удерживайте в течение одной секунды, затем вернитесь в исходную точку.
  • На этом одно повторение закончено.

3. Приседания с полосой 180 прыжков

Это единственное взрывное движение в этой программе.

Он не только проработает все мышцы нижней части тела, но и ускорит метаболизм для большего сжигания калорий.

Как это сделать

  • Примите положение приседа, как показано на изображении выше, с лентой сопротивления вокруг бедер.
  • Вы собираетесь сделать взрывной прыжок на 180 градусов в другую сторону, приземлившись в другое положение приседа.
  • Через одну секунду сделайте взрывной прыжок обратно в исходное положение и повторите.

4. Боковой удар ниндзя

Он действительно проработает ваши ягодицы.

Так что готовьтесь! 😉

Одна из причин, по которой он работает так хорошо, — это боковые движения, которые помогают активировать ягодичные мышцы.

Как это сделать

  • Примите исходное положение, как показано на изображении выше, с боковым выпадом вправо.
  • Используйте правую ногу, чтобы повернуть верхнюю часть тела влево, затем выполните удар правой ногой параллельно земле.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Выпады с выпадом ногами

Завершение этого упражнения — еще одно сложное упражнение для нижней части тела.

Вариант выпада, который помогает задействовать ягодицы и бедра.

Как это сделать

  • Примите положение раздельного выпада, как показано в начальной точке A.
  • Теперь переместитесь в положение B, удерживайте одну секунду, затем перейдите в положение C, удерживайте еще одну секунду, затем вернитесь в исходную точку и повторите.

Примечание: Помните, что вы всегда можете посмотреть видео ниже, чтобы увидеть демонстрации.

9-минутное упражнение на ягодицы в домашних условиях

См. Тренировки в действии

Получение результатов от этой домашней тренировки ягодиц

Чтобы максимизировать прирост ягодиц от такой процедуры делать это нужно не реже 4 раз в неделю.

Вот почему.

Когда вы тренируете ягодичные мышцы с собственным весом, вам потребуется более частый график тренировок.

Потому что ваши ягодицы быстрее восстанавливаются после тренировки с собственным весом, чем после тренировки с отягощениями.

Те, кто тренирует ягодицы с отягощениями, в идеале должны тренироваться 3 раза в неделю, а остальные дни использовать для отдыха и восстановления.

Пожалуйста, не забывайте про диету!

В каждой тренировочной программе Femniqe мы говорим о диете.

Это так важно!

Неважно, насколько сложен и эффективен ваш план тренировок, он потерпит неудачу, если вы не оптимизируете свою диету.

Оптимизация диеты означает просто изменение режима питания для достижения ваших тренировочных целей.

Так, например, если вы хотите вырастить больше и округлить ягодицы, вы должны есть дневной избыток калорий. И не только калории, вы должны есть полезную пищу, богатую питательными веществами.

Вы можете ознакомиться с этим бесплатным планом питания, чтобы получить представление.

Однако, если вы хотите избавиться от жира, вам придется ввести дефицит калорий.

Накачать трицепс в домашних условиях: Трицепс | Тренировка в домашних условиях

22.05.2021 0 Дом

Как накачать трицепс в домашних условиях: лучшие упражнения

Готовы ли вы ловить на себе восхищенные взгляды? Готовы ли вы к тому, что друзья и знакомые будут считать вас магом? Или чародеем, если скажете, что не посещаете спортзал? Ведь они не читали эту статью и не знают, каких успехов можно добиться, качая трицепс дома. А вы через пару минут узнаете. Удивите себя, удивите близких с помощью нашего сайта!

Роль трицепса

Начинающие спортсмены полагают, что для красивых рук, как у бодибилдеров, нужно в первую очередь качать бицепс, а трицепс параллельно накачается сам собой. Это в корне неверно. Если посмотреть на человека со спины, можно отметить, что именно от размера трицепсов зависит толщина плеч, так как приблизительно 60% всех плечевых мышц составляет именно трицепс.

Роль трицепса — разгибать и сгибать руку. Исходя из анатомии трицепса, самыми результативными упражнениями, позволяющими развить трицепс в домашних условиях, являются упражнения на супинацию и сгибание-разгибание рук в локте.

Правила и особенности тренировок

Первое, о чем стоит задуматься – это правильное питание. Мышцам для роста нужен белок, очень много белка. Если вы хотите быстрее получить результат:

  • Исключите из рациона спиртные напитки, газировки, лимонады, энергетические напитки, кондитерские изделия, в особенности мучные. Увеличьте количество потребляемых белков.
  • Обеспечьте себе здоровый сон.

Об этих двух простых правилах вам будут твердить в каждой статье про домашние тренировки. Повторение – мать учения. Хотите здоровое, красивое тело – придется чем-то жертвовать.

Второе, о чем стоит подумать – это как накачать трицепс в домашних условиях так, чтобы не перегружать и не изматывать организм:

  • Трицепс тренируется 1 единственный раз в неделю. Не больше. Во многих статьях в интернете пишут о том, что качать трицепс в домашних условиях нужно ежедневно. Это ложь, чреватая проблемами со здоровьем. Доверяйте проверенным источникам (нашему сайту). Либо нанимайте тренера.
  • Когда вы качаете грудь, то одновременно с этим качаете трицепс, а одновременно с трицепсом качаете грудь. Следовательно, чтобы не перегружать мышцы, при составлении плана занятий выбирайте разные дни для тренировок этих групп мышц. Например, понедельник и четверг.
  • Перед тренировкой следует разогреться и разогнать кровь (а вместе с ней и питательные вещества) по организму. Для этого подойдут легкие аэробные упражнения: бег на месте, прыжки.Тренировка включает в себя около 3-4-х упражнений.

Лучшие упражнения

Как накачать трицепс в домашних условиях, когда под рукой только две гантели? А очень просто. Нужно лишь знать, что и как выполнять. Выбирайте вес так, чтобы вы смогли выполнить указанное количество подходов и повторов упражнения.

Жим гантели из-за головы

Тип: изолированное

Это упражнение, пожалуй, является одним из самых известных и любимых среди атлетов. Вы можете выполнять жим гантели и сидя, и стоя, главное: спина должна быть идеально прямая. Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, возьмите в одну руку гантель. Свободную руку можете опустить вниз, либо обхватить себя за ребра.
  2. Поднимите руку над головой, разверните ладонь вперед.
  3. Медленно сгибайте руку, заводя ее за голову. Обратите внимание: в движении участвует только предплечье, а само плечо неподвижно.
  4. Задержитесь в такой позе на пару секунд.
  5. Начинайте медленно выпрямлять руку обратно до исходного положения (рука поднята вверх)

Жим гантели из-за головы двумя руками

Тип: изолированное

При использовании разборных гантелей обязательно проверьте их на надежность крепления замков, чтобы блин не свалился вам на голову, так как гантель в этом упражнении держится вертикально. Если вы используете тяжелые веса (от 15 кг), обязательно наденьте атлетический пояс. Техника:

  1. Крепко схватитесь руками за блин гантели. Для подстраховки можете обхватить гриф большими пальцами.
  2. Встаньте, позвоночник вытянут, как струна. Ноги на ширине плеч.
  3. Это упражнение выполняется и сидя, главное условие – прямая спина.
  4. Аккуратно поднимите гантель над головой.
  5. Медленно, не разводя руки в стороны, сгибайте их в локтях и заводите гантель за голову.
  6. Чувствуете, как растягиваются и работают ваши трицепсы? Также спокойно и плавно вернитесь в изначальное положение.

Никогда не поздно начать занятия. Все время переживать из-за прошлых ошибок — самая грубая ошибка.

Жим лежа узким хватом

Тип: базовое

Обычно выполняется со штангой, но те, кто думают, как накачать трицепс гантелями, рано или поздно приходят к выводу, что штангу можно заменить. Техника выполнения:

  1. Вам понадобятся два стула, имитирующие скамью.
  2. Сядьте на них, возьмите гантели, расположите их на бедрах.
  3. Лягте на импровизированную скамью.
  4. Движением бедер вверх закиньте гантели на грудь.
  5. В исходном положении гантели располагаются по бокам от груди и немного выше ее.
  6. Предплечья и плечи должны образовать угол 90 градусов.
  7. Выгните поясницу и вдохните, словно кит, у которого самые большие легкие на планете. Вы должны почувствовать, как грудную клетку распирает. Упритесь ступнями в пол.
  8. На выдохе выжимайте веса вертикально вверх. На пике упражнения руки должны быть полностью выпрямлены, гантели сведены вместе.
  9. Сделайте небольшую задержку, напрягая грудные мышцы, а затем по той же вертикальной траектории верните руки в исходное положение.

Французский жим с гантелями

Тип: базовое

Еще одно классное упражнение, позволяющее накачать трицепс с гантелями. Вам снова потребуются два стула. Техника:

  1. Лягте на скамью. Голова и шею прижимаем к скамье максимально сильно, ступни – тоже.
  2. Возьмите в руки гантели и, вытянув их вверх, под небольшим углом наклоните в сторону голову.
  3. Следите, чтобы руки были параллельны друг другу.
  4. На вдохе согните руки и медленно, опустите гантели, чтобы они оказались по сторонам от головы.
  5. Делайте все плавно и аккуратно, иначе можете ударить себя гантелью.
  6. На выдохе разогните руки и задержитесь в таком положении на секунду. Повторяем с пункта 3.

Важно: локти неподвижны: не плавают, не шатаются. В работе задействовано только предплечье.

Отжимания от пола

Тип: изолированное

Фактически отжимания – это упрощенный жим лежа наоборот. Они помогут не только накачать трицепс в домашних условиях, но и развить мышцы пресса, спины и ног. Отжимания отлично подходят в качестве разминки. Из отрицательных сторон – малая нагрузка. Но этот недостаток можно компенсировать наличием тяжелого рюкзака, партнера или симпатичной партнерши. Техника выполнения:

  1. Исходное положение: упор лежа, руки на ширине плеч, локти прижаты к корпусу.
  2. Медленно и плавно опускаемся как можно ниже и также спокойно поднимаемся.
  3. Постановка рук ближе относительно друг друга существенно увеличивает нагрузку на трицепсы.

Разгибание руки в наклоне назад

Тип: изолированное

Отлично развивает верхнюю часть трицепса. Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Ноги расположены немного шире плеч, чуть согнуты в коленях.
  2. С ровной спиной наклонитесь вперед, чтобы корпус оказался параллельным полу.
  3. Возьмите гантель. Согните руку под углом в 90 градусов, локоть прижмите к туловищу.
  4. Свободной рукой можно опереться на стул или расположить ее на колене.
  5. На вдохе разогните руку и выпрямите ее.
  6. На выдохе верните руку в изначальное положение.
  7. Для получения более быстрого и ощутимого эффекта выполняйте разгибания руки до жжения в мышцах, для этого достаточно на пару секунд задержаться в положении, когда рука разогнута.Выполняйте в конце занятий.

Программа тренировок для трицепса

Помним, что заниматься трицепсом можно только 1 раз в неделю, выполняя по 3-4 упражнения.

В один день вы можете одновременно тренировать, например, мышцы ног и трицепс.

Комплекс упражнений

Этот комплекс подойдет как новичкам, так и профи, но если такой режим занятий для вас слишком тяжел, уберите одно из первых двух упражнений.

  1. Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8 повторений. Отдых 3 минуты.
  2. Французский жим: 3 подхода по 8 повторений. Отдых 3 минуты.
  3. Жим гантели из-за головы: 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых 2 минуты.
  4. Отжимания от пола узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых.

Существует несколько вариантов, как накачать трицепс гантелями. Вы даже можете составить свой комплекс, нужно лишь учитывать тип упражнения: изолированное или базовое. В программе должно быть два изолированных и два базовых упражнения.

На тренировках все, как в жизни. Ставьте себе цели, мечтайте и воплощайте задуманное в жизнь.Самый бедный человек – это далеко не тот, у кого нет денег, дома и семьи, а тот, у кого нет счастья и мечты.

9 сочных упражнений для красивых рук

Гамарджоба, друзья! Сегодня я хочу у вас спросить, почему многие люди не ходят в спортзал? Кто-то оправдывается тем, что ему некогда, у кого-то он находится слишком далеко от дома, а у кого-то и вовсе нет его, потому что живет в небольшом селе или ПГТ.

Часто причиной становится стыд за расплывшееся тело. В общем, предпосылок заниматься дома у нас предостаточно.

Поэтому, предчувствуя этот спрос, я хочу вам кое-что предложить. Будем сегодня говорить про то, как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале, используя тренажеры, гантели, штанги и подручные средства.

▼ ▽▼ ▽▼ ▽ Внимание!!! Новые статьи проекта «Мир Здоровья» теперь только в видео формате на канале Михед ПродакшЭн  ▼ ▽▼ ▽▼ ▽

Если даже гантелей у вас нет, то их прекрасно могут заменить две пластиковые бутылки разной емкости (от 0,33 до 2 литров), заполненные песком.

Сюда можно добавить воды и в максимальном объеме получить около 4 кг веса.

Если хотите выпендриться перед друзьями, то можете сказать, что вы теперь увлеклись мультибилдингом.

Фактически мультибилдеры – это как раз те, кто занимается силовыми упражнениями в любых условиях: дома, на улице, в трамвае или в походе. В данной статье вы найдете видео и описание по выполнению тех или иных упражнений на трицепсы — это база, без которой вам не обойтись.

Качаем трицепсы в тренажерном зале

Для прокачки трицепсов также существует масса упражнений. Мы рассмотрим наиболее употребляемые и эффективные, а выполняя их, второстепенные вам не понадобятся.

Как уже неоднократно говорилось в других статьях, не работайте на одну группу мышц, допустим, если вы будите качать только трицепсы, то в конечном результате получите не красивые руки.

Качественно прорабатывайте все мышцы рук, от кистей до лопаток. Соблюдайте технику выполнения, выдержки и тогда успех вам гарантирован.

Как мы знаем из предыдущей статьи, трицепс – это трехглавая мышца плеча. Имеет расположение на задней поверхности руки, если эта мышца хорошо развита, при взгляде на нее сразу всплывает изображение подковы. Трицепс отвечает за разгибание руки в локтевом суставе.

Жим штанги узким хватом

Миссия:  прокачать верхнюю часть головки трицепса, верхнюю часть груди и передние дельты. Также развивается сила, объем, увеличивается плотность самого трицепса.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения

Если даже гантелей у вас нет, то их прекрасно могут заменить две пластиковые бутылки разной емкости (от 0,33 до 2 литров), заполненные песком.

Сюда можно добавить воды и в максимальном объеме получить около 4 кг веса.

Если хотите выпендриться перед друзьями, то можете сказать, что вы теперь увлеклись мультибилдингом.

Фактически мультибилдеры – это как раз те, кто занимается силовыми упражнениями в любых условиях: дома, на улице, в трамвае или в походе. В данной статье вы найдете видео и описание по выполнению тех или иных упражнений на трицепсы — это база, без которой вам не обойтись.

Качаем трицепсы в тренажерном зале

Для прокачки трицепсов также существует масса упражнений. Мы рассмотрим наиболее употребляемые и эффективные, а выполняя их, второстепенные вам не понадобятся.

Как уже неоднократно говорилось в других статьях, не работайте на одну группу мышц, допустим, если вы будите качать только трицепсы, то в конечном результате получите не красивые руки.

Качественно прорабатывайте все мышцы рук, от кистей до лопаток. Соблюдайте технику выполнения, выдержки и тогда успех вам гарантирован.

Как мы знаем из предыдущей статьи, трицепс – это трехглавая мышца плеча. Имеет расположение на задней поверхности руки, если эта мышца хорошо развита, при взгляде на нее сразу всплывает изображение подковы. Трицепс отвечает за разгибание руки в локтевом суставе.

Жим штанги узким хватом

Миссия:  прокачать верхнюю часть головки трицепса, верхнюю часть груди и передние дельты. Также развивается сила, объем, увеличивается плотность самого трицепса.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения

1) Берем горизонтальную скамью и располагаем ее под стойками для штанги, отрегулируйте ее так, чтобы в момент, когда вы ляжете на нее, гриф оказался строго над головой, желательно на уровне глаз.

2) Примостились на скамью, немного прогнитесь в пояснице, проконтролируйте, чтобы остальные части тела, то есть голова, плечи и задние мышцы (ягодицы) были плотно прижаты к скамье.

Бывает и такое, что стойки для штанги могут отсутствовать, в таких случаях потребуется партнер, который будет подавать и принимать штангу.

3) Гриф берем верхним хватом. Так как мы выполняем упражнение на трицепс, то расстояние между ладонями сделайте меньше ширины плеч. Регулировка ширины зависит от: разновидностей грифа и вашего умения удерживать штангу с весом.

4) Следующий шаг – толкаем штангу вверх, до полного выпрямления рук. Гриф должен занять позицию над шеей.

5) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, опускаем штангу до груди к нижней части.

6) Как только гриф соприкоснется с грудью, без лишних остановок, сразу жмите его вверх.

7) Пройдя максимально трудный участок подъема, выдыхайте и дожимайте штангу.

8) В самой верхней точке делаем небольшую паузу, в момент которой, нужно как можно сильнее напрячь трицепсы.

9) Во время выполнения сета, обращайте внимание на локти, их движение должно происходить вдоль боков и не расходится по сторонам. Руки сгибайте в вертикальной плоскости. Не выполняйте упражнение сильно быстро и сильно медленно, делайте его в умеренном темпе.

Несколько советов:

1. Упражнение на трицепс «жим узким хватом» необходимо делать на начальном этапе тренировок этих мышц, это позволит тягать максимальный вес.

При жиме узким хватом используется самый большой вес, нежели в остальных упражнениях для этой группы мышц.

2. Контролируйте гриф, не давая ему уходить ни вправо, ни влево. Чтобы взять это под контроль, на начальном этапе берите правильных хват, с равным расположением ладоней от центра грифа. Можно воспользоваться EZ-грифом – легче контролировать штангу.

3. Не делайте паузу в нижней точке. Сделав паузу, вы перемещаете нагрузку с трицепсов на грудные мышцы. Как только штанга соприкоснется с грудью, тут же начинайте жать ее вверх. Запрещается пружинить штангу от груди.

4. Задержка дыхания в момент опускания штанги, позволяет развить большее усилие и сопровождается прочной фиксацией позвоночника в правильном положении.

5. Выгибая спину, вы помогаете себе телом выжать штангу, так вот – это ни в коем случае делать не нужно! Во-первых, можете повредить позвоночник, а во-вторых, снижаете нагрузку на качаемые мышцы.

6. Не берите слишком узкий хват – это заставит вас развести локти в стороны, а это не очень хорошо. Снижается нагрузка на трицепсы и есть вероятность потерять контроль над штангой.

Запомните: чем с большим грифом вы работаете, тем шире необходимо брать хват, чтобы проконтролировать равновесие штанги. Рекомендуется использовать короткий гриф.

7. Когда вы располагаетесь на скамье, обратите внимание на то, чтобы гриф находился над уровнем глаз, а при исходном положении – строго над шеей. В нижнем положении, штанга должна располагаться в нижней точке груди.

Отжимания от скамьи

Миссия: прокачать все три головки трицепса, но больше всего их середину. Наращиваете массу и саму толщину трицепса.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения

1) Берем две скамьи и располагаем их параллельно, расстояние должно составлять 80-90 см. Садимся на одну скамью, пальцами обхватываем ее край, ладони должны быть на ширине плеч и давать упор в скамью, локти обращены назад.

Упираясь на руки, ступни ног поместите на другую скамью. Для более полного представления картины, смотрите фото выше.

2) Выпрямляйте руки, тем самым отрывая таз от скамьи, сдвиньте его вперед, чтобы он очутился за скамьей.

Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительный груз, допустим, положить диск на бедра.

3) Делаем вдох, сгибаем локти и медленно опускаемся между скамейками до тех пор, пока не почувствуете, что трицепсы хорошо натянулись.

4) В самой нижней точке фиксируем дыхание и тянем себя вверх, руки должны выпрямиться полностью. Отжимания производите без разводов локтей по сторонам, их движение осуществляется назад.

5) Выдох производится после преодоления наиболее трудного участка.

6) В верхнем положении делайте небольшую паузу, в момент которой максимально нужно напрячь трицепсы, затем приступить к следующему повторению.

Несколько советов:

1. Помимо трицепсов, это упражнение задействует большую грудную мышцу и дельты, которые максимально нагружаются на начальном этапе при подъеме. Максимально вытягивая себя вверх, вы задаете большую нагрузку именно на трицепсы.

2. При поднятии не разводите локти, разведение локтей способствует снижения нагрузки на качаемые мышцы и передачи ее на широчайшие мышцы спины и грудную мышцу. Также при разведении локтей есть вероятность травмировать плечевой сустав.

3. Во время выполнения упражнения на трицепсы старайтесь держать руки ближе к торсу, а разгибание должно происходить в вертикальной плоскости. Правильная техника позволит максимально нагрузить трицепсы

4. Маленькая хитрость: в начальном положении, ладони поставьте немного шире плеч, это позволит не заводить локти по сторонам.

5. Взгляд направляйте прямо, голову вниз не наклоняйте.

6. Для максимальной нагрузки трицепсов, в верхнем положении полностью разгибайте руки, только не фиксируйте локтевой сустав.

7. При выполнении полной амплитуды, дополнительный вес может не понадобиться, достаточно будет собственного веса для качественной проработки трицепсов. Вес рекомендуется использовать атлетам со стажем не менее года.

Французский жим лежа

Миссия: прокачать задние длинные головки трицепса, а так же удлинить и сделать толще низ трицепса.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения

1) Ложимся на горизонтальную скамью, хорошенько упираемся ступнями в пол. Руки полностью выпрямляете, чтобы они оказались перпендикулярно полу и просите партнера подать штангу.

2) Это упражнение на трицепс рекомендуется выполнять со штангой с EZ-грифом, но если таков отсутствует, можно делать и классическим – прямым.

3) Берем гриф верхним хватом и толкаем штангу вверх.

4) Принимаем исходное положение: выпрямляем руки со штангой и подаем их назад, на 45 градусов по вертикали по направлению к голове.

5) В исходном положении делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание. Держим верхнюю часть рук неподвижной, плавным движением опускаем штангу к макушке.

6) В нижнем положении не останавливаемся, сменив направление движения, поднимаем штангу вверх, в исходное положение, на подъеме не выдыхаем и не подаем локти вперед. До завершения упражнения, верхняя часть рук должна быть неподвижна.

7) Только после достижения исходного положения, делайте паузу на 1-2 секунды, в момент которой должны выдохнуть и максимально напрячь трицепсы. Затем следует повторение упражнения.

Несколько советов:

1. Выбирайте вес штанги такой, чтобы вы могли его контролировать. Слишком тяжелая штанга не позволит вам удержать ее под углом 45 градусов, и на подъеме будите подавать локте вперед. Такая техника с тяжелой штангой, имеет малый эффект.

2. Главное в этом упражнении – это фиксация рук под углом 45 градусов и полное выпрямление рук в верхней точке.

3. Хоть упражнение направлено на развитие трех головок трицепса, пик приходится именно на длинную головку мышцы. Ее хорошо видно при взгляде на руку сбоку.

4. При выполнении французского жима, не помещайте ступни на скамью – это влечет за собой потерю равновесия и получения травмы.

Французский жим EZ-штанги сидя

Миссия: прокачать заднюю длинную головку трицепса, особенно ее нижнюю часть. Также детализируется длинная головка трицепса.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений

Техника выполнения

1) Устанавливаем спинку нашей скамьи в вертикальное положение, садимся на сиденье и делаем хороший упор ступнями в пол. Можно выполнять просто сидя, без спинки.

2) Спину держите ровно, а в пояснице немного прогнитесь.

3) Берем узким хватом сверху нашу EZ-штангу, за кривые части грифа, то есть ладони должны смотреть друг на друга, а хват между ладонями сделайте меньше ширины плеч.

4) Толкаем штангу вверх, чтобы гриф оказался над вашей макушкой. Тело и руки должны быть прямыми и находится в вертикальном положении.

Приподнимите подбородок вверх или разместите параллельно полу. Используя все пункты, вы выйдите на правильное исходное положение.

5) С исходного положения делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, за счет сгибания локтей, опускаем гриф за голову.

6) Во время выполнения следим за верхней честью рук (от локтя до плеча) они должны быть неподвижны.

7) Штангу следует опускать за голову до полного натяжения трицепса, в конечной точке не останавливаемся, а максимально напрягаем трицепс и тянем штангу вверх, в исходное положение.

8) Выдыхать следует только после полного выпрямления рук или после прохода самого трудного участка.

9) В самой верхней точке делаем небольшую паузу и максимально напрягаем трицепсы.

Несколько советов:

1. Не округляйте спину, для этого нужно напрягать мышцы поясницы и держать позвоночник в S – образной форме.

2. Локти, тело, плечи и ноги должны оставаться неподвижны до конца упражнения. Единственное, что двигается – это локтевой сустав.

3. Для максимального сокращения длинной головки трицепса и локтевой мышцы, в верхней точке как можно максимально разгибайте локтевой сустав.

4. EZ-гриф более практичен, чем прямой, он снижает нагрузку на запястья за счет повернутых ладоней друг к другу.

5. Не используйте сильно тяжелую штангу, она приводит к скруглению спины, что чревато травмой.

6. Не следует делать это упражнение, если у вас недостаточно гибкие плечевые суставы.

7. Во время выполнения упражнения не подавайте локти вперед, есть вероятность потерять равновесие.

8. Если это упражнение покажется вам сложным, можно попробовать выполнить его стоя. Это позволит задействовать дополнительные мышцы, что облегчит удержание штанги над головой.

Французский жим в тренажере сидя

Миссия: прокачать длинную заднюю головку трицепса, также визуально позволяет отделить трицепс от бицепса.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения

1) Находим нужной тренажер, устанавливаем нужную рукоятку (прямую или гнутую).

2) Усаживаемся на скамью, спина направлена на блок, ступнями упираемся в пол. Следующий шаг – это выпрямление рук и сгиб их в локтевом суставе за голову, своего партнера попросите подать рукоятку.

Рукоятку хватаем узким хватом, то есть, ладони обращены в потолок, а дистанция между ними меньше ширины плеч.

3) Немного прогнитесь в пояснице и зафиксируйте торс в вертикальном положении.

Согнутые руки за головой, немного разведены локти по сторонам и направлены вверх, взгляд устремлен вперед – это будет ваше исходное положение.

4) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание. Разгибаем руки и жмем гриф вверх, локти удерживаем в неподвижном состоянии.

5) В самом верхнем положении руки должны быть полностью в выпрямленном состоянии, а рукоятка должна находиться над бровями.

6) Следующий этап — выдох и фиксация рук в выпрямленном положении. Делаем вдох и плавно опускаем рукоятку за голову. В нижней точке не делайте остановки, сразу продолжайте выполнение упражнения.

Несколько советов:

1. Следите за положение торса и спины. Торс должен быть выпрямлен, а поясница немного прогнута, мышцы поясницы не расслаблять до конца выполнения упражнения.

Как только эти мышцы расслабите, моментально произойдет округление спины и подачи корпуса вперед, это может закончиться плачевно – влечет сдавливанию межпозвоночных дисков, что привод к травме.

2. В верхней точке полностью выпрямляйте руки – это позволит максимально задействовать качаемые мышцы, в принципе это нам и надо.

3. Следите, чтобы верхняя часть рук (от плеча до локтя) максимально принимала вертикальное состояние и оставалась в зафиксированном положении, не производя различных движений.

Подавая локти вперед, вы облегчаете нагрузку на трицепсы, поэтому этого делать не стоит.

4. Взгляд направляйте прямо, подбородок также держите ровно. Если опустите голову, произойдет округление позвоночника – может быть опасно для здоровья.

5. Главную роль в этом упражнении играет не максимальный вес, а техника выполнения и правильная форма движения.

6. Французский жим выполняется как стоя, так и сидя, но стоя гораздо легче, за счет включения дополнительных мышц.

Жим к низу в блочном тренажере

Миссия: прокачать латеральную (боковую) и длинную головки трицепса. Отлично служит для выделения боковой части этих мышц.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения

1) Цепляем канатную рукоятку к тросу, который проходит через верхний блок. Смещаемся от тренажера и беремся за рукоятку, нейтральный хват, то есть ваши ладони направлены друг на друга. Расположение ног: в разножку или параллельно.

2) Корпус наклоняем чуток вперед, градусов на 10-15, локти также располагаем немного впереди. В этом положении трос должен быть натянут, а кисти занимать позицию на уровне плеч.

3) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, руки разгибаем вниз, при этом локти стараемся держать как можно ближе к бокам.

4) Также не двигаем локтями, не подаем корпус вперед и не приседаем. Все части тела, кроме локтевого сустава, должны оставаться в неподвижном состоянии.

Важный момент! При разгибе рук, как увидите, что мизинцы находятся ниже локтей, потихоньку разворачивайте кисти и разводите рукоятки в стороны, чтобы после полного выпрямления рук, ладони смотрели на бедра.

5) В момент, когда ваши руки полностью выпрямлены, выдыхаем и на несколько секунд фиксируем это положение. Затем приступайте к следующему повторению.

Несколько советов:

1. Для хорошей растяжки длинной головки трицепса, наклоняйте корпус вперед, и локти выдвигайте перед туловищем.

2. В момент выполнения упражнения на трицепс не ослабляйте хват, руки в запястьях не разгибайте.

3. Также вытягиваем в одну линию предплечья и кисти.

4. В момент разворота кисти, когда ладони направлены к бедрам, усиливается сокращение трицепсов.

5. Не подавайте корпус вперед и локти не отводите назад, это облегчает работу трицепсов за счет подключения других мышц.

Жим к низу одной рукой обратным хватом

Миссия: прокачка латеральной и медиальной головки трицепса. Также влечет прорисовки детализации и полосатости трицепса.

Количество подходов: 2-3 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения

1) Располагаемся боком к тренажеру, правая рука должна находиться в одной вертикальной плоскости с верхним блоком.

2) Устанавливаем на трос D-образную рукоятку и хватаемся за нее снизу, то есть ваша ладонь направлена вверх. Делайте шаг назад левой ногой, для обеспечения выпрямления руки перед телом.

3) Принимаем исходное положение: расправьте плечи, в пояснице организуйте небольшой прогиб, а саму спину выпрямите.

Рука, которой будете выполнять упражнения, должна быть согнута и располагаться как можно ближе к правому боку, предплечья вытянуть в одну линию с тросом и обращено на верхний блок. Натянуть трос до поднятия грузов с упоров. Это положение является исходным.

4) Делаем вдох и фиксируем дыхание, мышцами тянем рукоятку в нижнее положение, разгибая руку в локте перед тросом.

5) Разгибаем руку полностью, затем делаем выдох и максимально напрягаем мышцы трицепса, остаемся в этом положении на несколько секунд.

6) Затем следует плавное сгибание рук перед самим корпусом, рукоятка должна дойти до уровня груди, груз не должен касаться упоров.

7) По завершению нужного количества раз на одну руку, повернитесь другим боком к тренажеру и выполните такое же количество на другую. Скорость выполнения – умеренная.

Несколько советов:

1. От начала и до конца упражнения не пытайтесь расслаблять пресс и мышцы поясницы, также старайтесь держать позвоночник в состоянии изгиба, а торс в вертикальном положении.

2. Не нагибайте запястье до конца упражнения, а держите все в одной линии: кисть и предплечье.

3. Локоть руки, которая выполняет упражнение, нужно держать как можно ближе к боковой части туловища. Если будите отводить локоть, то нагрузка смещается на другую группу мышц.

4. Также данное упражнение можно выполнять и двумя руками.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Миссия: прокачать верх и середину всех трех головок, прорисовать верх трицепса.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения

1) Располагаемся на скамье, плотно упираемся ступнями в пол. Затем берем гантель в правую руку, можете в левую, без разницы, выпрямляем спину.

2) Затем поднимаем гантель вверх, до вертикального положения. Сгибаем локтевой сустав и тем самым заводим гантель за голову. Хват должен получиться нейтральным, то есть ладонь направлена вперед, мизинец занимает верхнее положение.

3) Исходное положение: локоть руки, которой будет производиться упражнение, должен быть устремлен вверх, положение торса – вертикальное, поясница немного изогнута, подбородок расположен параллельно полу.

4) Приняли исходное положение? Теперь делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, мышцами трицепса поднимайте гантель. Не забываем, что движение должно осуществляться только в локтевом суставе, остальные части тела неподвижны.

5) Как только гантель достигнет верхней точки и рука примет вертикальное положение, задержитесь на 1-2 секунды и, выдыхая, как можно сильнее напрягите трицепсы.

6) На завершающем этапе сгибаем руку, при этом трицепс не расслабляем, плавно гантель возвращаем в исходное положение. Маленькая пауза и выполнение следующего повторения.

7) Сделав нужное количество на одну руку, перебросьте гантель в другую и выполните такое же количество повторений.

Несколько советов:

1. Держите спину ровно, не скручивай ее. Это провоцирует вас наклонять торс вперед, что вызывает сильное давление на диски позвоночника и плечевой сустав. До конца сета соблюдайте технику выполнения.

2. Держите верхнюю часть руки, а это промежуток от плеча до локтя, в вертикальном положении, не смещайте его, иначе эффективность от этого упражнения будет не такая значительная, также смещение вызывает большую нагрузку на локоть, что есть не хорошо.

3. Не выпрямляйте руку до блокировки суставов локтя.

4. Можно выполнять как сидя, так и стоя (облегчит удержание торса в вертикальном положении).

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Миссия: позволит выразить рельеф трицепса, прокачать все три головки, в большей степени нижнюю часть.

Количество подходов: 2-3 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения

1) Находим скамью, становимся к ней боком и упираемся в нее левой ладонью и этим же коленом. Правую ногу помещаем немного назад, это нужно для того, чтобы корпус принял горизонтальное положение.

Рука, та, которая опорная, расположена перпендикулярно скамье и должна находиться в выпрямленном состоянии. Также можно коленом не производить упор, а просто расставить ноги в разножку, но при этом необходимо следить, чтобы спина была прогнута в пояснице, и корпус располагался параллельно полу.

2) Хватаем гантель, хват – нейтрален, то есть ваши ладони направлены к телу, напрягайте мышцы, сгибая руку, поднимаем локоть чуть выше спины, можно на уровне спины.

В этом положении, в локтевом суставе должен быть прямой угол, ваши предплечья расположены строго перпендикулярно полу, а гантель свободно висит.

3) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, напрягаете мышцы трицепса и стремитесь выпрямить руку, при этом удерживайте верх рабочей руки в неподвижном состоянии.

4) В самой верхней точке, рука должна быть выпрямлена и быть на одной линии с корпусом или чуток выше.

5) Также в верхней точке происходит выдох и напряжение трицепса до максимума. Удерживая верхнюю часть руки в неподвижном состоянии, плавно опускайте гантель в исходное положение.

6) Упражнение выполняйте без различных рывков и толчков. Сделав нужное количество повторений вправо, переходите на другую руку.

Несколько советов:

1. Занимайте правильное положение корпусом, если ваши плечи будут расположены выше чем бедра, то амплитуда сокращается – это не позволит максимально нагрузить мышцы трицепса.

2. Правильная техника выполнения, тянет за собой эффективность. Не забываем фиксировать дыхание для удержания корпуса.

3. Не используйте слишком тяжелые гантели.

4. Не разворачивайте корпус, поднимая плечо вверх – это кривит позвоночник и снимает нагрузку с трицепса.

Простая тренировка трицепсов в домашних условиях

Начинают обычно с легкой разминки, чтобы подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. Тратим на неё от 5 до 10 минут.

Далее самое легкое упражнение. Выглядит оно вот так.

  • Делаем сгибание и разгибание рук в упоре лежа. Но следует учитывать одну особенность: руки ставим как можно ближе друг к другу, чтобы получился треугольник.На счет «раз» нужно опуститься, при этом прижимаем руки максимально близко к корпусу, на счет «два» поднимаемся.Когда занимаемся, в верхней точке стараемся фиксировать положение, чтобы трицепс работал максимальным образом. Кроме этого, выводим корпус слегка вперед.
  • Следующее упражнение будет называться обратное отжимание от скамьи. Нам потребуется скамья или любой другой предмет мебели, похожий на неё.Например, стул и кровать. Желательно, чтобы они были одного уровня. Руками нужно опереться на спинку кровати, а ноги положить на стул.Руки ставим примерно на ширине плеч. Начинаем сгибать и разгибать их в локтях. Корпус нужно держать прямо. В крайних точках положение необходимо зафиксировать.

В других вариациях можно встретить это упражнение без подъема ног на стул. Проще всего отжиматься если вы при этом согнете ноги в коленях. Это тот уровень, который осилит даже новичок. Старайтесь приседать максимально глубоко.

Более сложное положение – с вытянутыми ногами. А если поднять их на возвышение, то это будет самый трудоемкий вариант.

Если для вас и это упражнение покажется очень легким, то без проблем на ноги можно положить любое отягощение, хоть чемодан с гвоздями.

  • Не отходим далеко от наших агрегатов и будем делать упражнения под названием отжимания Ганнибала. В идеале его выполняют на шведской стенке, но можно обойтись и более простыми подручными средствами.Руками упираемся в спинку кровати, ставим их максимально узко. Тело держим ровно и стараемся опуститься как можно ниже. Затем возвращаемся в исходное положение на вытянутых руках.При выполнении любого упражнения стараемся максимальным образом согнуть и разогнуть руку в локте. Чувствуете при этом, как работают ваши трицепсы?
  • Можете сделать отжимание на одной руке. То есть это вполне стандартная постановка тела, только одна рука у нас убрана за спину или прижата к боку. Ноги можно положить на какую-то платформу или подставку для усложнения задачи.
  • Есть еще один вариант отжиманий – на ребре кулака. Тяжелее всего будет это сделать если вы поставите руки в замок.
  • После того как мы поработали со своим весом желательно найти предметы, которые вы будете использовать в качестве отягощения. В идеале это должна быть разборная гантеля весом около 20 кг.Если у вас нет гантелей, то можно обойтись гирей в 16 кг.В самом крайнем случае возьмите обычный рюкзак, портфель с тяжелым грузом или 5-литровую бутылку с водой.Будем делать жим гантели или гири из-за головы. Берем наш силовой агрегат и на слегка согнутых руках держим его за головой.И начинаем сгибать и разгибать руки.Если вес вашего груза кажется вам незначительным, увеличивайте количество повторений. Можете работать с каждой рукой в индивидуальном порядке.

Прокачивание трицепса на турнике или на брусьях

На мой взгляд, это работа для более подготовленных в физическом плане людей.

Начнем с самого простого. Подходим к планке, беремся достаточно высоко и телу стараемся придать прямую линию в небольшом наклоне. Начинаем отжиматься. Это даст нам возможность разогреть связки.

На следующем подходе беремся чуть ниже. Чем ближе к земле мы будем отжиматься, тем сложнее будет этот комплекс. Соответственно повышается нагрузка и эффективность.

Подтягивания на одной руке. Изюминка этого упражнения заключается в том, что подтягивание вверх мы делаем в каком угодно стиле: хоть рывком, хоть очень медленно. Главное, опускаться очень плавно, максимально задействуя всю силу этой мышцы.

Далее идет обратное отжимание на перекладине. Становимся к ней спиной, а затем, схватившись ладонями, сгибаем и разгибаем руки в локтях.

Перекладина должна быть на уровне ваших плеч, а тело при правильном выполнении отрывается от земли. Фактически вы раскачиваетесь в воздухе сгибая и разгибая руки. Это упражнение важно выполнять достаточно резко.

Теперь делаем прямое отжимание на перекладине. Это очень сложное упражнение, ведь вам придется не только держать тело в равновесии под углом, но и сгибать и разгибать локти.

Если в вашем арсенале имеется лесенка типа шведской стенки, то можно нагнуться пониже и сделать отжимания с узким хватом. Локти должны быть максимально прижаты к туловищу.

Самые эффективные занятия будут при работе с брусьями. В этом случае прекрасно зарекомендовали себя отжимания на брусьях. Локти старайтесь прижимать к корпусу как можно ближе. Усложнять его можно, пытаясь удерживать тело параллельно земле.

Конечно, все подряд тут делать нет никакого смысла. Выбираете 3 или 4 упражнения из этого комплекса и работаете с ними в течение одной тренировки. В общем, если вы планомерно будете делать хотя бы часть этих упражнений, то быстро превратите свои трицепсы в прекрасные мышцы.

Классное видео для прокачки трицепса в зале

Если данная статья вам принесла пользу, поделитесь с нею друзьями в социальных сетях. С уважением Михед А.

Я в социальных сетях:
Вконтакте: https://vk.com/mihed
Мой инстаграм: http://instagram.com/mikhed_aleksandr

Как накачать трицепс в домашних условиях

Трицепс (трёхглавая мышцы плеча) – это мышца, расположенная между плечевым и локтевым суставами, отвечающая за разгибание руки. Именно он даёт основной объём рукам. Чтобы накачать трицепс в домашних условиях необходимо выполнять комплекс упражнений на пронацию и выпрямление рук.

Пронация – это выкручивание кисти.

Пронация-супинация

Пронация-супинация

Залог успеха домашних тренировок заключается в том, что цикл упражнений, которые будут описаны ниже, следует выполнять ежедневно, постоянно увеличивая интенсивность нагрузок. Для достижения лучших результатов нужны здоровый сон и правильное питание. Прогресс пойдёт быстрее, если вы увеличите потребление белков и полностью исключите из своего рациона алкоголь, газированные напитки, энергетики и кондитерские изделия. Уделите особенное внимание правильному питанию, так как питание плюс тренировки — это основа хорошего мышечного роста.

Подготовка к выполнению упражнений на трицепс

Подготовка заключается в легкой аэробной нагрузке. Это может быть бег на стадионе или велопрогулка. Подойдёт и какой-нибудь кардиотренажёр. Помните, что только от вашего желания достичь результата, зависит эффективность упражнений, которые вы будете выполнять для совершенствования своего трицепса. Упражнения подойдут как парням, так и девушкам.

Упражнения для накачки трицепса в домашних условиях

Французский жим

Для выполнения французского жима вам понадобится скамья или две поставленные рядом табуретки, которые смогут выдержать ваш вес. Профессиональные тренеры всё же рекомендуют купить специализированную скамью, которую можно найти в каждом спортивном магазине.

  •  лягте на скамью так, чтобы спина полностью расслабилась.
  •  возьмите две гантели либо штангу подходящего веса, между руками должно быть расстояние 40 см. Следите за тем, чтобы руки были повернуты тыльной частью ладони к вашему лицу. В таком случае постановка рук будет правильной.
  • плавным движением отводите руки за голову. Старайтесь, чтобы локти оставались в одной плоскости.
  • сгибайте и разгибайте локтевые суставы, не забывайте при этом глубоко дышать. Выполните 10-12 повторений. Рекомендуется сделать 2-4 подхода.

После выполнения последнего подхода встаньте, подышите несколько минут, сделайте несколько глотков воды. Теперь вы можете приступать к выполнению следующего упражнения. Нагрузку следует постепенно увеличивать с каждой тренировкой.

Если у вас дома есть только одна гантель. Поставьте стул. Лягте на него так, чтобы лопатки упирались в его поверхность. Возьмите в руку гантель таким образом, чтобы тыльная сторона ладони была направлена к лицу. Удерживая локоть свободной рукой, поднимите вверх руку с гантелей и сделайте 10 сгибаний и разгибаний. Следите за тем, чтобы локоть ни в коем случае не заваливался вперед. После выполнения подхода смените руку. Всего нужно выполнить 2-4 подхода. Помните о правильном дыхании — на вдохе опускаем руки, на выдохе выжимаем гантель вверх.

Отжимания от скамьи

Это упражнение удобно выполнять, если в наличии у вас есть две скамьи или пара табуреток. Если этого нет, то ноги можно опустить на пол.

  • поставьте скамьи или табуретки на расстоянии 80 см параллельно друг другу.
  • положите ноги на одну скамью, а на второй примите такое положение, чтобы чувствовать упор руками.
  • постепенно сгибайте локтевые суставы, при этом следует опускаться так низко, как только сможете. Затем поднимитесь в исходную позицию.

Сделайте 10-15 повторений, следите за правильным дыханием (усилие на выдох).

После выполнения упражнения выпейте воды и немного отдохните. Сделайте так 2-4 подхода. Если вы хотите увеличить нагрузку на трицепс, то после каждого подхода отжимайтесь от пола 10 раз узким хватом.

Разгибание рук сидя

  • сядьте на стул, спину держите ровно.
  • возьмите в одну руку гантель, вторая должна быть свободной.
  • поднимите гантель над головой так, чтобы тыльная часть ладони была повернута вверх.
  • опускайте гантель за голову, при этом вы должны чувствовать как растягивается трицепс.
  • энергичным движением выпрямите руку.

Сделайте 10-15 повторений и поменяйте руки.

Это упражнение не рекомендуется тем, кто в течении полугода травмировал руку, а так же людям, которые ранее не тренировались. Интенсивность нагрузки, а также частота повторов должна увеличиваться постепенно.

Разгибание руки в наклоне

  • примите положение стоя.
  • наклонитесь вперед, одной рукой упритесь на табуретку или скамью.
  • свободной рукой возьмите гантель, отведите гантель назад. Локоть при этом должен находиться на уровне плеч. Рука должна составлять одну прямую линию, держите ее ближе к телу.
  • опускайте гантель так, чтобы рука приняла положение буквы „L“.
  • энергичным движением выпрямите руку до исходного положения.
  • поменяйте руки.

Сделайте 2-4 подхода на каждую руку, отдохните минуту и снова сделайте несколько подходов.

Отжимания

Это одно из самых эффективных упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях. Оно отлично закрепит эффект, достигнутый после выполнения предыдущих упражнений.

  • примите положение упор лежа.
  • руки должны быть поставлены на ширине плеч. Локти держите вдоль корпуса.
  • опускайтесь так, чтобы руки постепенно сгибались по направлению к телу.
  • плавно поднимайтесь.

С каждой тренировкой необходимо увеличивать количество повторений хотя бы на одно. Сделайте 2-4 подхода.

Если вы хотите увеличить уровень нагрузки, то можете руки поставить ближе друг к другу. В момент, когда они будут находиться под центром корпуса, нагрузка на трицепс станет максимальной.

Выполняя данные упражнения, ваши руки не станут такими же большими, как у известных бодибилдеров. Но данного комплекса хватит для того, чтобы в домашних условиях накачать красивый трицепс и Ваши руки стали обретать форму. Рано или поздно для дальнейшего прогресса конечно придётся начать ходить в спорт зал.

Как накачать трицепс в домашних условиях быстро

как накачать трицепс

Как накачать трицепс? Мышцы рук – достаточно любопытная тема. Каждый занимающийся в зале мужчина мечтает о больших бицепсах, каждая девушка, да что там, каждая женщина мечтает о подтянутых трицепсах: природа создала женщин таким образом, что тыльная поверхность плеча является «проблемной зоной», или одним из тех мест в теле женщины, где жир накапливается очень охотно, а уходит крайне скверно.

Единственным методом, способным помочь в этом, является выполнение упражнений на трицепс для девушек как в домашних условиях так и в тренажерном зале, само собой, при соблюдении гипокалорийной диеты. Читайте еще: Как накачать шею.

Для того, чтобы выполнять эти упражнения, совсем не обязательно посещать тренажерный зал, можно с успехом выполнять их дома. Условно разделим все движения для женщин на упражнения на трицепс с гантелями и с весом собственного тела. Начнем с упражнений в домашних условиях.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Комплекс упражнений в домашних условиях

Поскольку трицепс отвечает за жимовые движения и за разгибание руки в локтевом суставе, самым важным и самым базовым упражнением на трицепс для девушек будут отжимания от пола.

Отжимания от пола с колен

  1. Исходное положение: упор лёжа на полу. Поскольку у большинства девушек мышцы верхнего плечевого пояса достаточно слабы, начинать лучше с отжиманий с колен. Руки выпрямлены, расставлены чуть шире плеч, упираются в пол. Ноги согнуты в коленях, колени упираются в пол, голени удерживаются над полом.
  2. За счет сгибания рук в локтевых суставах, коснуться пола грудью, но не ложиться на пол полностью, проще говоря, вес вашего тела должен максимально распределиться между вашими грудными мышцами и трицепсами. Далее, максимально медленно и подконтрольно вернуться в исходное положение.

Когда вы сможете отжаться от пола таким образом 20 и более раз, следует перейти к классическим отжиманиям.

Классические отжимания от пола

Исходное положение рук такое же, однако ноги выпрямлены, в пол вы упираетесь носками. В данном варианте, нагрузка на ваши трицепсы возрастет, плюс, более активно включаться мышцы брюшного пресса. При достижении показателя в классических отжиманиях 20 и более повторений, переходим к следующему усложненному варианту отжиманий.

Отжимания хватом на ширине плеч

Исходное положение: в упоре лёжа, опора на носок и на ладони. Положение рук: ладони находятся строго под плечевыми суставами. При сгибании рук в локтях плечо должно касаться тела, локти в стороны не разводим, руки шире плеч не расставляем.

Далеко не каждая девушка сможет дойти до этого этапа, однако каждая, кто дойдет, отметит, что её «проблемная» зона начинает уверенно превращаться в предмет зависти более слабовольных подруг. Однако останавливаться на достигнутом не будем: 20 и более повторений являются поводом перейти на ступень выше.

Отжимания узким хватом

Исходное положение: упор лежа, опора ног на носки. Положение рук: ладони стоят уже ширины плеч, в идеале пальцы одной руки накрывают сверху пальцы другой. На начальных этапах освоения этого варианта отжиманий локти могут расходится в стороны, однако, наша задача прижать локти максимально близко к телу, таким образом, вы получите максимальную отдачу от данного движения, в плане тонуса ваших трицепсов.

Вернемся к началу нашей программы. Что же делать тем девушкам, которые находятся, так сказать, в самом начале комплекса тренировок по укреплению трицепса? Одни отжимания делать скучно, хоть и полезно. Можно ли разнообразить домашние тренировки? Как накачать трицепс в домашних условиях девушке чем-то еще?

Отжимания между стульев

Данное упражнение имитирует отжимания на брусьях: очень результативное, и, вместе с тем, достаточно трудное упражнение. Адаптируем его для девушек: возьмем два стула либо две табуретки приблизительно равной высоты. Расставляем их на расстоянии 40-50 сантиметров.

  1. Исходное положение – между двух табуретов. Ноги выпрямлены, пятки упираются в пол. Руки выпрямлены в локтевых суставах, вес тела приходится на ладони, ладони, соответственно, упираются в табуретки.
  2. Руки сгибаем в локтевых суставах на сколько получиться. Стремиться нужно к углу в 90 градусов, но если вы не чувствуете в себе сил, ничего страшного, согните локти на сколько сможете, главное, постарайтесь сделать это достаточно плавно.
  3. За счет давления ладонями с табуреты, разогните руки в локтях.

Отжимания трицепсовые от стула

Отжимания трицепсовые от стула

Ок, как еще можно подкачать трицепс девушке в домашних условиях? Вариантом более акцентированного воздействия на трицепс будет отжимание от одного стула либо от дивана, короче говоря, вам нужна твердая опора, возвышающаяся над полом сантиметров на 50-60.

  1. Садимся на край этой опоры. Руки ставим на ширине плеч. Переносим вес тела на руки, таз подаем вперед, так, чтобы он находился над полом.
  2. За счет сгибания рук в локтях опускаем таз на пол. Важно то, что вы должны слегка коснуться пола ягодицами, а не плюхнуться на пол и поднимать себя.

Еще один важный момент: локти не должны разъезжаться в стороны. Ноги стоят на полу, разогнуты в коленях, опора на пятки. Данное упражнение на трицепс для девушек можно рассматривать как базовое, с помощью отжиманий от пола и описанного движения можно решить вопрос о том, как накачать трицепс девушке.

Горизонтальные трицепсовые отжимания

Являются самым тяжелым упражнением на трицепс для женщин (да и для мужчин тоже). Для выполнения этого движения нам, опять-таки, понадобится какой-нибудь стул, либо табурет, который мы поставим максимально близко (считайте, упрем) к стене, чем обеспечим ему полную неподвижность.

На расстоянии вытянутой руки принимаем положение в упоре лёжа, руками беремся за край стула, который мы заранее «стабилизировали».

Подконтрольным движением сгибаем руки в локтях, как бы ныряем под стул, подчеркиваю, движение максимально плавное и подконтрольное! Если вы чувствуете, что вы «валитесь» лицом в пол, падайте на колени, лучше вы разобьёте их, чем лицо! За счет разгибания рук в локтях, возвращаемся в исходное положение.

Данное упражнение крайне не рекомендуется на начальном этапе тренинга. Исключением является вариант, выполняемый с упором на колени по аналогии с отжиманиями с коленей.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Перейдем к упражнениям на трицепс для женщин в тренажерном зале. В зале возможностей уже гораздо больше — начиная от специализированных тренажеров, заканчивая привычными гантелями, с помощью которых подтянуть трицепс девушке не составит больших сложностей. Только бы было время и желание.

Разгибания рук из-за головы

Данное упражнение относится к одному из самых результативных для трехглавой мышцы плеча, соответственно, рекомендуется к выполнению всеми занимающимися женщинами и девушками. Рекомендуемое исходное положение стоя, как наиболее безопасное для позвоночника. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты.

Отягощение удерживается в выпрямленных руках над головой. Локти не рекомендуется разводить более ширины плеч. Согнуть руки в локтевых суставах, плавно опустить отягощение за голову, почувствовать растяжение трицепса, вернуть вес в исходное положение.

В качестве отягощения здесь могут использоваться:

  • гантели;
  • штанга;
  • рукоятка блочного устройства, закрепленная к нижнему блоку устройства, типа кроссовер;
  • резиновый эспандер, прижатый к полу каким-либо отягощением, расположенным у вас за спиной. Этот вариант хорош для дома.

Вариант разгибаний рук из за головы с рукояткой с нижнего блока наиболее интересен девушкам, стремящимся максимально избавиться от жировых отложений в области трицепса. Постоянная нагрузка, создаваемая блоком, поможет максимально усилить кровообращение в данной зоне, тем самым, увеличивая доставку кислорода и окисление жиров.

Французский жим лёжа

Лёжа на скамье, ноги согнуты в тазобедренных и в коленных суставах, пятки прижаты к ягодицам и стоят на скамье. Отягощение находится в руках, руки – на уровне глаз, не над грудью!

В качестве отягощения, опять таки, могут выступать гантели, штанга, блок, резиновый эспандер, особо изобретательные личности могут использовать гирю. Подконтрольным сгибанием локтей, приводим отягощение ко лбу, фиксируем напряжение в целевых мышцах, разгибаем руки в локтях.

Разгибания рук в наклоне с гантелями

Туловище наклонено под 90 градусов к полу. Нога, одноименная рабочей руке, отставлена назад, вторая – чуть спереди. Рабочая рука плечом прижата к телу, предплечье смотрит в пол, локоть согнут под 90 градусов. Вторая рука упирается в колено опорной ноги. Плавно разгибаем руку в локте, до ощущения сильного напряжения в трицепсе. Фиксируем это положение. Возвращаемся в исходное положение.

Отжимания на брусьях

Исходное положение – вис на брусьях, корпус прямой, зафиксирован на выпрямленных руках перпендикулярно поверхности земли. При фиксированном положении корпуса, либо с незначительным наклоном тела вперед, выполнить сгибание рук в локтевых суставах до угла 90-100 градусов, не разводя локти в стороны – это сместит часть нагрузки на грудные мышцы.

Более глубокие отжимания в данном варианте крайне не рекомендуются из-за повышенной травмоопасности для плечевого сустава. Подконтрольно выпрямить руки, стараясь создать максимальное давление ладонями на брусья.

Поскольку данный вариант весьма сложен для большинства девушек, в тех залах, где есть устройство Гравитрон, можно выполнить такое же упражнение на нем.

Отжимания на гравитроне

Суть данного устройства в том, что оно создает вам поддержку при выполнении отжиманий на брусьях и подтягиваний: специальная платформа давит на ваши пятки, либо колени(в зависимости от особенности конструкции) и облегчает выполнение упражнения.

Чем больше вес, установленный вами на данном устройстве, тем проще вам будет выполнить отжимания. За исключением поддерживающей платформы, техника отжиманий в гравитроне полностью соответствует технике отжиманий на брусьях.

Жимы вниз на блочном устройстве

Под блочным устройством подразумевается либо устройство типа кроссовер, либо, если его нет, верхняя блочная тяга для мышц спины. Главное, чтобы рукоятка находилась над вами, то есть фиксировалась к верхнему блоку. Встаем лицом к блочному устройству, беремся за рукоятку хватом на ширине плеч. Прижимаем плечи к телу, предплечья согнуты.

Колени чуть согнуты, спина прямая, лопатки разведены, никакого напряжения в шее быть не должно! Разгибаем руки в локтях, не отрывая плеч от тела, фиксируем напряжение в трехглавой мышце плеча, возвращаемся в исходное положение.

Выполнение перечисленных упражнений поможет вам, дорогие женщины, превратить ваши трицепсы из «проблемной зоны» в предмет гордости. Главное, во-первых, старайтесь всегда чувствовать свой трицепс когда делаете перечисленные упражнения; во-вторых, не зацикливайтесь на том, что вам необходимо ходить в тренажерный зал – пара пол-литровых бутылок с водой с успехом заменит гантели, а резиновый бинт из аптеки- блочное устройство!

Упражнения на трицепс для мужчин

Упражнения на трицепс для мужчин

Сами упражнения на трицепс для мужчин не отличаются от тех, что подходят для девушек. Разница лишь в том, что в мужских тренировках преобладают большая нагрузка и малое количество повторов.

А девушкам достаточно заниматься с легким или средним весом и большим количеством повторений. Упражнения на трицепс лучше совмещать с упражнениями на мышцы спины. Тренировать эту группу рекомендуется 2 раза в неделю, с периодом отдыха в 5 дней.

Отжимания узким хватом

Похожи на обычные отжимания, только руки ставятся на уровне плеч, а не широко. При выполнении упражнения локти нужно отводить назад, а не в стороны. Это отжимание направлено на трицепс, считается базовым, и его включение в домашние тренировки просто необходимо.

Обратные отжимания от скамейки или стула

Здесь вам потребуется какая-нибудь возвышенность, вроде стула или маленькой табуретки. Главное, чтобы она была твёрдой и устойчивой. Обопритесь руками, корпус на весу, взгляд направлен вперед. Медленно опускайтесь и поднимайтесь.

Следите, чтобы тело было прямое, спина не должна быть прогнута или выпячена. Делать это упражнение нужно до отказа. Для облегчения упражнения, колени можно согнуть. Для усложнения – ноги поставьте на дополнительную возвышенность.

Разгибание рук с гантелью в наклоне

Обопритесь одной рукой и коленом на стул или скамью. Руку с гантелью прижмите к корпусу. Начните разгибать и сгибать руку в локте. Вы также можете выполнять это упражнение стоя, немного наклонив корпус вниз, с прямой спиной.

Жим гантели/гири за головой

Встаньте, схватите гантель под шляпку и поднимите её над головой. Начинайте медленно опускать её за голову и поднимать обратно. Будьте аккуратны, очень легко набить себе шишку.

Французский жим лёжа со штангой/гантелями

Можно выполнять его и стоя, и сидя. Основной вариант – лёжа. Штанга (за отсутствием оной можно взять гантели) берётся узким хватом. Штангу поднимают перед собой и опускают ко лбу, сгибая руки в локтях.

Для того чтобы усложнить упражнение, отводите руки назад, так из работы выключится грудь и будут больше нагружаться трицепсы. При всей своей травмоопасности, это упражнение при грамотном подходе способно серьезно укрепить связки.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Основное упражнение на трицепс для тех, кто занимается кроссфитом. Однако у него есть один минус – дома должны быть брусья, а их может и не быть. При выполнении упражнения лучше отводить локти назад для того, чтобы нагрузка от грудных мышц перешла на трицепс. Вначале у вас может быть неприятное ощущение в груди, будто там что-то рвётся. Это нормально, так как мышцы ещё не растянуты, и так они тянутся. После 3-х недель занятий такие ощущения пропадут.

Почему важно работать над трицепсом?

Почему-то, решив подкачать руки, основная масса людей уделяет больше внимания бицепсу, чем трицепсу, считая, что так их руки станут более объёмными. Это грубая ошибка. Трицепс занимает 2/3 объёма рук, а бицепс всего лишь 1/3. Если хотите накаченные руки, не забывайте про тренировку трицепса.

Накачанный трицепс позволит вам прибавить в жиме лёжа, вы увеличите количество отжиманий от пола, ведь трицепсы являются вспомогательными мышцами во время работы грудных. К тому же трицепс играет основную роль при ударе, что сильно поможет боксёрам и другим бойцам. Девушкам также важно уделять ему внимание, особенно, если они желают, чтобы похудели руки.

Как устроена трехглавая мышца плеча?

Из названия понятно, что трицепс состоит из трёх мышечных пучков: латеральная, медиальная и длинная головка. Важно знать их строение, ведь в разных положениях эти пучки работают и тренируются по-разному. Трицепс предназначен для разгибания руки и является антагонистом бицепса. Концы мышц крепятся к локтевому суставу. Читайте еще: Как накачать нижний пресс.

Делая только одно упражнение, будет нагружаться лишь один пучок, остальные будут отставать. В этом случае рука будет выглядеть негармонично и некрасиво.

Как накачать трицепс гантелями в домашних условиях быстро

Как накачать трицепс гантелями

Как накачать трицепс гантелями. Трицепс (трехглавая мышца плеча), наряду с бицепсом и мышцами предплечья, нуждается в тщательной разработке. Накачать его можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях.

Увеличение объема трицепса придает мускулатуре рельефность, которая является одной из целей бодибилдинга. Тренировать нужно все мышцы руки в комплексе, чтобы их наращивание было пропорциональным. Читайте еще: Как накачать бицепс на турнике.

Но обычно основное внимание уделяется бицепсу, хотя именно от накачанного трицепса зависит внешний вид плеча и руки. Теперь давайте подробно разберем как накачать трицепс гантелями в зале или дома.

Почему нужно качать руки?

Почему нужно качать руки?

Да собственно, качать их необязательно и не особо нужно :), ибо они составляют 5-7 % всех мышечных объемов тела, поэтому никакой существенной прибавки к массе они не могут дать теоретически.

Часто многие программы тренировок, например, для эктоморфа, вообще исключают эту мышечную группу или уделяют ей меньше всего времени. Конечно, руки участвуют практически во всех движениях и получают свою нагрузку опосредованно, но все-таки она не идет ни в какое сравнении с прицельной и узкоспециализированной работой. Поэтому руки качать надо, хотя бы вот почему:

  • как показывают различные опросы, дамы обращают существенное внимание на руки. В мускулистых руках они чувствуют силу и способность защитить и не дать их в обиду;
  • накаченные руки хорошо смотрятся летом в различных футболках без рукавов – это признак хорошей физической формы их обладателя;
  • когда Вас просят показать накаченные мышцы, вы всегда показываете бицепс;
  • в мужском мире объемы решают, поэтому если у вас хилые руки, то и отношение к Вам соответствующее;
  • сильные руки – это способность противостоять захватам/удушениям и нанести сокрушительный удар противнику;
  • для женщин подкаченные руки и сильные предплечья/кисти – это плюс в повседневно-бытовой жизни, как то таскание сумок или переноска ребенка;
  • для женщин – это отсутствие киселя и различных обвислостей под руками;
  • при мышечно-тонусных руках Вы можете позволить себя платья без рукавов и с открытыми плечами.

Анатомический атлас мышц рук

Мышцы рук имеют много крупных, видимых снаружи, мышц, которые помогают нам в повседневной деятельности, как то переодевание или использование ПК.

Мышцы верхних конечностей делятся на:

  • мышцы плеча, которые в свою очередь разделяются на переднюю группу (сгибатели)– плечевая, клювовидно-плечевая, двуглавая и заднюю (разгибатели) – локтевая, трехглавая;
  • мышцы предплечья – самые крупные, это плечевая (брахиалис)и плечелучевая (брахирадиалис).

С точки зрения залегания, принято выделять:

  • поверхностные (хорошо просматриваются на поверхности)– бицепс, трицепс, брахирадиалис, длинный лучевой разгибатель запястья, дельты;
  • глубинные мышцы – залегают поверхностно глубоко.

Мышцы верхней части руки ответственны за сгибание/разгибание предплечья в локтевом суставе. Сгибание предплечья достигается группой из трех мышц – брахиалис, бицепс и брахирадиалис.

Вообще в литературе по анатомии не принято переводить названия мышечных групп, т.е. там за сохранение оригинальных латинский названий, например, брахиалис будет musculus brachialis. В связи с этим более правильная “латинская анатомическая картина” мышц руки будет выглядеть так.

Давайте рассмотрим основные крупные мускульные единицы в отдельности.

№1. Бицепс

Бицепс

Большая толстая веретенообразная мышца плеча, расположена на верхней части плечевой кости, состоящая из 2-х головок – длинная и короткая. Обе берут начало в районе плеча, внизу прикрепляются к круглому возвышению кости предплечья, а посередине плеча объединяются.

Бицепс выполняет следующие функции:

  • работает как супинатор предплечья путем поворота и перемещение ладони вверх;
  • сгибает предплечье/плечо;
  • осуществляет сгибание верхней части руки (поднятие руки вперед и вверх).

№2. Трицепс

Трехглавая веретенообразная мышца, залегающая на задней поверхности плеча. Имеет три головки – латеральная (lateral), медиальная (medial) и длинная (long), которые сливаются на локтевом отростке локтевой кости. Латеральная и медиальная головки трицепса берут начало на плечевой кости, длинная — начинается на лопатке.

Трицепс выполняет следующие функции:

  • разгибает локтевой сустав/помогает выпрямлять руку — действует как разгибатель предплечья в локтевом суставе и плечевой кости в плече;
  • длинная головка также ассистирует широчайшим мышцами спины во время упражнения пуловер на скамье, приводя руку вниз по направлению к телу.

Подытоживая “головковые” мышцы, сборная анатомическая картина бицепсы+трицепсы, выглядит так.

№3. Мышцы предплечья

Самыми известными и наиболее крупными мышцами запястья являются: брахиалис, брахирадиалис, длинный лучевой сгибатель запястья и клювовидная мышцы. Рассмотрим их более детально.

3.1. Брахиалис

Большинство мышц, которые перемещают запястье, руку и пальцы, находятся в предплечье – они тонкие, как ремешок. Брахиалис – плоская веретенообразная мышца, залегающая под бицепсом на нижней передней поверхности плеча. Начало крепится к низу плечевой кости, а “кончало” – к костному возвышению предплечья.

Брахиалис выполняет следующие функции:

  • главный и сильнейший локтевой сгибатель — отвечает за сгибание локтя при любом положении кисти (супинация, пронация, нейтральное).

3.2. Брахирадиалис

Это веретенообразная мышца, расположенная на передней поверхности предплечья. Берет начало у нижней внешней части плеча, пересекает локоть и простирается до лучевой кости (внешней нижней части). Чтобы увидеть мышцу напрягите предплечье и отведите в сторону большой палец, брахиралиалис “проявится” возле локтя ближе к сухожилию бицепса.

Плечелучевая мышца выполняет следующие функции:

  • сгибает локоть;
  • играет активную роль во вращении предплечья вверх/вниз.

3.3. Длинный лучевой разгибатель запястья

На задней стороне руки расположены мышцы-разгибатели, такие как локтевой разгибатель запястья и длинный разгибатель пальцев, которые выступают в качестве антагонистов, сгибателей. Разгибатели несколько слабее, чем сгибатели.

Длинный лучевой разгибатель запястья расположен рядом с брахирадиалисом и является одной из 5 основных мышц, которые помогают двигаться запястью. Когда человек сжимает кулак, эта мышца активно включается в работу и выпячивается из кожи.

3.4. Клювовидно-плечевая мышца

Длинная, узкая, по форме напоминающая клюв, мышца, расположенная на внутренней поверхности плеча. Вверху крепится возле клювовидного отростка лопатки, а внизу – к передней внутренней части руки. Эта мышца не является сгибателем локтя

Клювовидно-плечевая мышца выполняет следующие функции:

  • приведение руки к туловищу при согнутом локте.

Сборный атлас всех мышц предплечий выглядит следующим образом.

Собственно, с анатомией закончили. Друзья, Вы еще здесь…или я сотрясаю воздух вхолостую? :). Идем далее и теперь поговорим о практическо-тренировочных аспектах.

Супинация и пронация — что это?

Это два специальных движения, производимые мышцами предплечий – супинация (поворот наружу) и пронация (поворот вовнутрь). Супинация производится бицепсом и мышцами круглого супинатора предплечий, пронация — мышцами круглого пронатора предплечий.

Получается, что различный хват снаряда (например, гантели) обеспечивает разный тип работы рукам и разную степень участия мышц бицепса/трицепса и предплечий.

Стратегия тренировок трицепсов в домашних условиях

Стратегия тренировок трицепсов в домашних условиях

Для набора массы и целевой нагрузки существует много практик. Ниже представлены самые эффективные, которые подходят для парней. С их помощью вы проработаете мускулатуру рук от кистей до лопаток.

Однако не стоит предложенные упражнения для трицепсов выполнять сразу. Выберите несколько и по истечении месяца вводите в программу по одному новому. Поскольку при тренировке груди львиная доля нагрузки приходится на трехглавые пучки, целенаправленно работать с ними чаще 2 раз в неделю нет необходимости.

Для эффективности чередуйте занятия по интенсивности: легкая, средняя, суперсложная. Не зацикливайтесь только на их развитии. Уделяйте время бицепсам и дельтам, отвечающим за красивый рельеф.

Тренировка трицепса отжиманиями

Трехглавые пучки лучше всего реагируют на базовые упражнения. Спортсменами с 2-летним спортивным стажем можно вовсе не использовать изолированные техники. С помощью узких отжиманий, кроме трех головок, прокачивается передняя дельта и грудь.

  1. Ладони веером расположите ближе к центру груди до соприкосновения больших пальцев.
  2. Опускайтесь вниз до самого пола. Поднимая тело, полностью выпрямляйте локти.

Вариации: алмазные отжимания

По биомеханике движений этот вариант прокачки трицепсов схож с предыдущим. Но за счет соединения указательных и больших пальцев обеих рук, формирующих фигуру, напоминающую по форме алмаз, больше развивается трицепс.

«Медвежьи»

Это упражнение дома на трицепс дополнительно укрепляет кисти, предплечья, большие грудные.

  1. Примите классический упор: пальцы расставьте чуть шире плеч в виде медвежьей лапы с упором на кончики фаланг.
  2. Локти поставьте рядом с туловищем.
  3. Выполните серию подъемов, следуя предыдущей технике.
  4. Толчковые движения внизу осуществляйте за счет плечевого пояса и рабочих головок.

Другие модификации

Вариант с хлопком относится к плиометрическим техникам. Выполняйте по аналогии, только в положительной фазе подбросьте тело и хлопните в ладоши.

По энергозатратам и эффекту подъемы с опорой на одну ногуне уступают предыдущей версии, и дополнительно тренируют координацию.

Еще одна версия — на ребрах кулаков. Особенно сложно работать с упором на один кулак со сведенными в замок пальцами.

Попеременные

Быстро накачать трицепс поможет упражнение с элементами кардио.

  1. Примите горизонтальную планку: упритесь на локти и носки, и зафиксируйтесь в прямом положении.
  2. Вытяните правую руку и вместе с ней поднимайте всю сторону.
  3. То же самое повторите для левой части корпуса. В итоге вы должны оказаться в упоре с прямыми руками.
  4. Теперь опустит левый локоть, затем правый и все повторите сначала.

Вертикальные отжимания

Вертикальные отжимания

Универсальная техника позволяет прокачать трицепс в домашних условиях начинающим и продвинутым атлетам.

  1. Сядьте на край опоры, упритесь ладонями вперед. Вышагните вперед, согните прямо колени и выпрямите руки.
  2. Сгибая локти, опускайте таз и зависните в 5 см от поверхности.
  3. Оттолкнитесь напряжением рук, ударьте ногой по полу, после паузы вернитесь в ИП, не разводя локти. Вытягивая корпус вверх, вы по максимуму нагружаете все 3 головки.

Попробуйте выполнить эту технику иначе.

  • Напротив, рядом со стеной, поставьте еще один табурет и упритесь в нее стопами. Дальше действуйте по схеме.
  • Для эффекта положите на колени утяжеление.

На брусьях

Если вы чувствуете силу в руках, выполните альтернативные отжимания для гипертрофии трицепсов.

  1. С прямыми ногами повисните на брусьях, прижмите к себе локти и держите корпус вертикально. При отклонении вперед акцент непроизвольно сдвинется на грудь.
  2. Опускайтесь вниз, не допуская появления дискомфортных ощущений в плечах. В идеале опускайте тело до формирования ровного угла в локтях.

Продвинутые спортсмены надевают специальный пояс или вещают на спину рюкзак с песком.

Упражнения на трицепс с гантелями дома

После тренировки с собственным весом, приступайте к работе с отягощением. Мужчинам понадобятся разборные гантели 20 кг.

Разгибания руки в наклоне

Техника для дельт и трицепсов подходит для всех.

  1. Соедините 2 табурета, встаньте сверху правым коленом, зафиксируйтесь и упритесь в край ладонью.
  2. Левую ногу отставьте немного назад, верх корпуса наклоните горизонтально полу. Если плечи окажутся выше бедер, это приведет к сокращению амплитуды и снизит результат.
  3. Удерживая гантель нейтральным хватом, согните локоть под острым углом и прижмите к телу.
  4. Стабилизируйте предплечья, отведите руку назад до напряжения в трицепсе.
  5. В верхней точке выпрямите руку симметрично корпусу.
  6. После секундной задержки вернитесь в ИП.

Как качать трицепс гантелями изолирующими разгибаниями из-за головы

Как качать трицепс гантелями изолирующими разгибаниями из-за головы

  1. Присядьте на стул или работайте стоя, ухватив снаряд обеими руками.
  2. Поднимите его вертикально над макушкой, согните локтевые суставы и заведите к затылку.
  3. Напряжением трапециевидных мышц выжмите.
  4. Все движения воспроизводите исключительно за счет сгибаний и разгибаний локтей.

Модификация

Для усиления прицельной нагрузки на головки выполняйте прокачку трицепса каждой рукой отдельно.

  1. Возьмитесь за гантель и проследите, чтобы пальцы смотрели вперед, мизинец был вверху.
  2. Совершайте движения по полной амплитуде, поддерживая свободной кистью рабочую руку, чтобы она двигалась по прямой траектории. Выполните серию повторов и смените конечность.

Выполняйте все практики по 12-15 раз в 3 подхода суперсетами, чтобы не снимать напряжение с рук в паузах.

Базовые принципы правильного питания

Жёсткие диеты, предназначенные для избавления от лишнего веса, существенно вредят организму. Отказ от определённых продуктов и резкое снижение энергетической ценности пищи позволяют похудеть быстро, но нарушают обмен веществ.

Именно поэтому после возвращения к привычному рациону наблюдаются быстрое увеличение массы тела, проблемы с пищеварением и системные сбои в работе организма. Кроме того, продолжительное недоедание приводит к дефициту жизненно важных микроэлементов и витаминов. Чтобы худеть правильно, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Питаться разнообразно.В рационе обязательно должны присутствовать как белки, так и жиры с углеводами, поскольку это позволит поддерживать баланс макро- и микронутриентов. При этом суточная энергетическая ценность питания не должна превышать показателей в 1200 и 1600 ккал для женщин и мужчин соответственно.
  • Соблюдать правильные пропорции жиров, углеводов и белков,одновременно увеличив потребление овощей (как свежих, так и обработанных термически). Эта группа продуктов питания даёт организму много витаминов и клетчатки, которая не только нормализует работу ЖКТ, но и очищает его.
  • Сократить до минимума долю быстрых углеводов в ежедневном меню.Именно они обеспечивают рост жировых отложений и провоцируют сахарный диабет. Сахар, различные десерты и сладости необходимо заменить фруктами.
  • Ограничить потребление жиров.Полностью отказываться от них нецелесообразно, поскольку как растительное, так и сливочное масло содержат различные ценные микронутриенты. Однако жирные сорта мяса или рыбы лучше заменить постными.
  • Употреблять достаточно кисломолочных продуктов.Они богаты необходимым организму кальцием и содержат много белка, однако выбирать нужно кефир и творог с низким содержанием жира.
  • Соблюдать режим.Редкие и обильные приёмы пищи приводят к замедлению обмена веществ. Чтобы разогнать метаболизм и активизировать процесс похудения, есть нужно каждые 3-4 часа небольшими порциями. Это позволит также сократить объём желудка и ускорить наступление ощущения сытости.
  • Уменьшить количество потребляемой соли.Её и так достаточно в пище, а избыток хлорида натрия приводит ко многим заболеваниям.
  • Готовить правильно.То есть полностью отказаться от зажаривания продуктов в пользу тушения и приготовления на пару.
  • Отказаться от алкоголя.Спиртное – источник «пустых» калорий, особенно если совмещать возлияния с обильными трапезами.
  • Пить много жидкости.Приоритет следует отдавать чистой воде, чаю и кофе без сахара, а также натуральным сокам и компотам из ягод. В последнем случае сахар следует заменить искусственными подсластителями.

Перечисленных принципов нужно придерживаться постоянно, тогда лишний вес быстро уйдёт и гарантированно не вернётся. Ограничения в питании не означают полного отказа от гастрономических удовольствий. Приведённое ниже примерное меню с рецептами позволяет питаться очень разнообразно и вкусно.

Как правильно распланировать меню

Прежде всего, нужно обращать внимание на калорийность продуктов. В статье дан образец недельного меню, суточная энергетическая ценность которого не превышает рекомендованной нормы. Составляя рацион самостоятельно, придерживайтесь ограничений.

Около четверти здорового ежедневного меню составляют белки. В качестве их источника оптимально использовать молочные продукты, а также нежирные рыбу и мясо. Читайте еще: Как накачать широчайшие мышцы спины.

Примерно столько же по объёму нужно съедать злаков и бобовых культур. Они насыщают организм энергией, поскольку усваиваются медленно. Кроме того, сложные углеводы не откладываются под кожей в виде жира.

Последний пункт – это важность дробного питания. Примерное меню на неделю состоит из 4 приёмов пищи, однако между ними полезно съедать яблоко или небольшую горсть сухофруктов. Это предотвратит голод и активизирует метаболизм.

Упражнения на трицепс в домашних условиях: в домашних условиях

Трицепс – мышца, которая совместно с бицепсом формирует очертания и объем верхней части руки. Трицепс состоит из трех пучков – длинного, медиального и латерального, пропорции которых определяются генетически и являются индивидуальными у каждого атлета.

В данной статье проанализированы особенности тренировки трицепса. Мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения, технику их выполнения и разберем ошибки, которые по неопытности допускают новички.

Содержание статьи

Тренируем трицепс правильно

Функциональной задачей трицепса является разгибание руки в локтевом суставе, соответственно тренируется он любыми упражнениями, повторяющими данную амплитуду движения. При выполнении упражнений на трицепс в работу включаются сразу 3 головки, не существует упражнений отдельно прорабатывающих один из пучков в отрыве от остальных.

Трицепс является сравнительно небольшой мышечной группой, тренировать которую необходимо не чаще раза в неделю. Для увеличения объема трицепса упражнения необходимо выполнять в режиме 8 повторений, с перерывом между подходами 1.5-2 минуты.

Рекомендации по тренировке трицепса:

  1. Максимальное количество упражнений на трицепс за одну тренировку – 3, в идеале 2 базовых + 1 изоляционное.
  2. Начинающим спортсменам не стоит выносить тренировку трицепса на отдельный день, лучше всего ставить его вместе с проработкой бицепсов либо мышц груди. Все жимовые движения на грудь задействуют трицепсы, поэтому при таком построении сплита количество упражнений конкретно на трицепс нужно уменьшить до 2-ух.
  3. Если трицепс тренируется в один день с грудью, спиной либо ногами, то переходить к нему нужно по завершению упражнений на более крупную группу мышц.

Базовыми упражнениями для тренировки трицепса являются отжимания на брусьях с дополнительным весом и жим штанги лежа узким хватом. В отличие от изоляционных упражнений при их выполнении спортсмен работает с большим весом, что позволяет проработать мышцу максимально эффективно.

Упражнения на трицепс в домашних условиях

Получить рельефные и объемные трицепсы можно и в домашних условиях, без использования дополнительного оборудования. Существует 3 эффективных упражнения со своим весом, которые помогут нам это сделать:

  • отжимания от пола;
  • отжимания от скамьи в заднем упоре;
  • отжимания от брусьев.

Однако как уже было сказано, масса лучше всего растет при выполнении упражнений в режиме 8-10 повторений. Если же вы без проблем отжимаетесь 20 и больше раз, то необходимо переходить к использованию дополнительных отягощений.  В качестве груза можно использовать 5-ти литровую баклажку набитую песком, рюкзак с пакетом заполненным им же, либо старую советскую гирю подцепленную к поясу цепочкой – возможностей море, было бы желание.

Отжимания от пола

Отжимания от пола – одно из наиболее эффективных и при этом простых упражнений на верхнюю часть тела, в его выполнении участвуют трицепсы, бицепсы и грудные. Чтобы перенести основную нагрузку на трицепс отжиматься необходимо с узкой постановкой рук.

1240522269_otjimaniya_start

Техника выполнения упражнения следующая:

  1. Принимаем упор лежа, разместив руки по ширине плеч и ноги на ширине таза.
  2. Делая вдох опускаемся вниз, стараясь не разводить локти в стороны – они должны оставаться прижатыми к корпусу.
  3. На выдохе силой рук поднимаем корпус в исходное положение.

Какие-либо ухищрения (отжимания между стульями, на кулаках или пальцах) использовать не нужно, особенно при работе с дополнительными отягощениями, поскольку они сильно повышают травмоопасность упражнения.

Отжимания от скамьи в заднем упоре

При отсутствии двух отдельно стоящих скамеек заменить их можно кроватью и табуреткой. Выполняем упражнение следующим образом:

  1. Упираемся руками в жесткую опору, ноги складываем на кровать.
  2. Переносим тело с опоры таким образом, чтобы корпус удерживался на весу и угол между ногами и туловищем составлял 900.
  3. На вдохе сгибаем руки в локтях, опуская таз в максимально нижнюю точку.
  4. На выдохе выпрямляем руки, возвращаясь в первоначальную позицию.

tricep-workouts_473

Опускание корпуса должно выполняться исключительно за счет силы рук, а не из-за прогиба ног в коленях. Туловище необходимо держать ровно, без изгиба в поясничном отделе. Само движение должно быть плавным, без рывков и инерции.

Избегайте слишком глубоких опусканий, они чрезмерно перегружают плечевой пояс – в нижней части амплитуды верхняя часть вашей руки должна быть параллельной полу, при этом локти уходят назад, а не в стороны. При выполнении упражнения с дополнительным весом груз необходимо размещать на бедрах.

Отжимания на брусьях

Отжиматься на брусьях можно двумя способами – делая акцент на проработке грудных мышц либо трицепса. Чтобы сосредоточить нагрузку на трицепсе корпус необходимо удерживать в вертикальном положении, тогда как грудной стиль предполагает сильный наклон туловища вперед.

exercising-dips-bodybuilding-target-muscles-marked-red-initial-final-steps-43688912

Техника отжиманий на брусьях:

  1. Начинать упражнение необходимо с верхнего положения, поскольку старт с согнутых рук более травмоопасен.
  2. Удерживая тело строго вертикально плавно опускаемся в нижнюю точку. Важно оказывать сопротивление гравитации в негативной фазе движения, а не просто падать вниз, так как это значительно увеличивает нагрузку на прорабатываемую мышцу.
  3. После того, как рука в локтевом составе согнулась под прямым углом, задерживаемся в нижней точке на 2 секунды и начинаем движение вверх. Подъем также должен быть плавным и хорошо контролируемым. При более низком опускании нагрузка на трицепс не увеличивается, но в работу включаются грудные мышцы.

Крайне важно избегать читинга – подъема за счет силы инерции при раскачивании корпуса. Рекомендуем выполнять упражнение с поджатыми и перекрещенными между собой ногами.

Узнайте также, как накачать спину в домашних условиях

Упражнения на трицепс с дополнительными отягощениями

Выбор упражнений на трицепс, если в вашем распоряжении есть штанги и гантели, крайне обширен. Наиболее эффективными из них являются:

  • жим штанги узким хватом;
  • французский жим лежа;
  • разгибание руки с гантелью в наклоне и стоя.

aaa

При наличии штанги и скамьи для жима лучшим выбором является жим узким хватом. При его выполнении хват грифа должен быть равен ширине плеч атлета, а локти при опускании снаряда не расходятся в стороны, а удерживаются параллельно корпусу.

Читайте больше о спорте:

Вес штанги подбирается таким образом, чтобы вы могли выполнить 8 повторений, при этом последнее повторение должно даваться с трудом. На первых порах не рекомендуем экспериментировать с большими весами, особенно при отсутствии человека который мог бы подстраховать вас у снаряда.

Если вы будете использовать упражнения со штангой, то программа тренировок трицепса должна выглядеть следующим образом:

  1. Отжимания на брусьях с доп. весом – 5*8.
  2. Жим штанги узком хватом – 4*8.
  3. Отжимания от скамья в заднем упоре – 4*20 (без доп. веса).

Отсутствие дополнительного отягощения в последнем упражнении объясняется тем, что после работы на брусьях и жима трицепс уже получит необходимую нагрузку, и более рациональным будет завершить тренировку пампингом – многоповторными подходами, которые накачают мышцу кровью и тем самым дадут ей толчок к эффективному восстановлению.

8 упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять дома

Одна из самых популярных просьб клиентов к тренерам — «подтянуть свои трицепсы», чтобы они не «дрожали, как желе». Ответ эксперта: «У всех дрожат трицепсы, но да, мы можем накачать мышцы рук, чтобы казаться более подтянутыми».

Aaptiv содержит множество тренировок для рук, таких как «Триммер для трицепсов», «Вверх в руках» и «Все о руках», предназначенные для наращивания мышц с использованием минимального оборудования всего за несколько минут. Диапазон повторений при тренировке рук составляет от восьми до 30 повторений, в зависимости от того, работаете ли вы исключительно над наращиванием мышц или хотите улучшить мышечную выносливость.

Выполнение 8–15 повторений приведет к гипертрофии (так называемому росту мышц), а 20–30 повторений увеличат способность мышц выполнять повторяющиеся сокращения при меньшем сопротивлении (мышечная выносливость). Прежде чем мы расскажем о восьми отличных движениях трицепса, которые помогут вам в тонусе, давайте возьмем небольшой урок анатомии.

Что такое трицепс?

Трехглавая мышца плеча — это большая мышца, расположенная на задней (тыльной стороне) руки. Он назван на основе количества исходных сухожилий.Сухожилие — это белый, фиброзный, похожий на веревку шнур из коллагеновых волокон, собранных в длинные пучки, которые прикрепляют мышцы к кости. Итак, трицепс прикрепляется к лопатке (позвоночнику) на одном сухожилии и прикрепляется к плечевой кости (кость руки) на двух других сухожилиях. Каждое сухожилие имеет мышцу, которую называют длинной головкой (прикрепленной к сухожилию лопатки), боковой головкой (прикрепленной к сухожилию кости руки) и медиальной головкой (также прикрепленной к сухожилию кости руки).

Трицепс отвечает за толкающие движения, такие как перемещение мебели или отрывание от пола.Это также вспомогательная мышца при переноске продуктов, домашних животных или при выполнении любой физической работы, например, медсестры или строительства. И, конечно же, трицепс — это то, что больше всего проявляется при работе без рукавов. Попробуйте эти простые упражнения на восемь трицепсов, чтобы накачать мышцы именно там, где вы хотите.

Отжимания узким хватом

Как это сделать: примите положение планки, положив ладони на пол на расстоянии примерно шести дюймов друг от друга, так чтобы ваши запястья были на ширине плеч. Пальцы ног направлены в землю, а туловище находится на прямой линии; это исходное положение.Держа локти прижатыми к телу, опускайтесь как можно ниже, в идеале, пока ваша грудь не коснется земли. Упритесь руками в землю, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Наборы: 3

Повторения: 10-20

Дип

Как это сделать: Положите ладони на скамью или неподвижный стул и выпрямите ноги перед собой; это исходное положение. Наполовину опустите тело на пол. Затем вытяните локти, чтобы приподняться.

Наборы: 3

Повторения: 20-30

Разгибание трицепса с эспандером

Как это сделать. Прикрепите ленту сопротивления (желательно замкнутую, как эти) к прочному объекту над головой или к дверному замку. Возьмитесь за другой конец (или ручку) обеими руками, встаньте перед ним с прямой спиной, подверните и согните руки в локтях по бокам; это исходное положение. Вытяните локти к полу, пока руки не станут полностью выпрямленными. Верните браслет и руки на уровень груди (не поднимайте руки полностью вверх).Это одно повторение.

Наборы: 4

Повторения: 20-30

Отжимания на трицепс мини-лентой

Как это делать: для этого упражнения требуется мини-повязка. Используйте более светлый оттенок, а не черную полосу, поскольку они обычно самые толстые. Встаньте прямо и обмотайте мини-браслет вокруг четырех пальцев левой руки (не большого пальца). Теперь положите эту руку на правое плечо, эффективно зафиксировав ремешок на месте. Теперь поместите правую руку на ремешок в разомкнутой петле и надавите на него, пока ваш локоть не будет полностью заблокирован.Это одно повторение.

Наборы: 4

Повторения: 15-20

Разгибание трицепса над головой с гантелями

Как это делать: держите одну гантель обеими руками, обхватив обеими ладонями рукоятку груза. Поднимите руки за голову, согнув локти. Разгибайте руки в локтях, пока вес не окажется прямо над головой, а руки не станут полностью прямыми. Это одно повторение.

Наборы: 3

Повторы: 8-12

Крабовая прогулка

Как это делать: примите положение обратной планки, поставив ступни на землю, туловище и таз обращены к потолку, а ладони лежат на земле за спиной.Ваши бедра должны быть оторваны от земли. Это исходное положение. Шагайте вперед, по очереди, затем ползите обеими руками вперед. Продолжайте ползти вперед на предписанное расстояние / продолжительность. Также краб может ходить взад и вперед.

Продолжительность: 30-40 секунд на три раунда

Планка до отжиманий

Как это делать: примите положение верхнего отжимания, ладони лежат на полу, ступни направлены в землю, а спина прямая; это исходное положение. Далее опустите предплечья на пол ладонями вниз.Держа корпус напряженным, а тело — прямой, вытяните локти, чтобы руки были прямыми. Это одно повторение.

Наборы: 3

Повторений: 10

Откат на трицепс с гантелями снизу

Как это делать: встаньте прямо, держа гантель в правой руке ладонью вверх (супинированный захват) рядом с грудью. Согните бедра назад, согните колени и опускайте туловище, пока оно не станет почти параллельным полу; это исходное положение. Вытяните локти, пока рука не станет полностью прямой.Сожмите трицепс в конце движения здесь. Затем, прижимая локоть к телу, верните вес обратно к груди. Это одно повторение с правой стороны.

Наборы: 4

Повторения: 15-20 с каждой стороны

Пять упражнений на трицепс, которые можно добавить к домашней тренировке

Готовы укрепить самую большую группу мышц рук? Попробуйте эти быстрые и эффективные упражнения на трицепс. Они идеально подходят как новичкам, так и заядлым любителям тренажерного зала. Просто выберите вес гантелей, соответствующий вашему уровню физической подготовки, и приступайте к работе.

Тренировка на трицепс

Выполните эти упражнения на трицепс за три цикла по 12 повторений в каждом. Для тяги гантелей и отдачи на трицепс выполните упражнения на трицепс по 12 раз с каждой стороны.

ОБОРУДОВАНИЕ

Для этой тренировки трицепса вам понадобятся гантели, коврик для упражнений и скамья или стул.

1. ТРИЦЕПСОВЫЕ ДИПС

  • Сядьте на край скамьи или стула.
  • Шагните ногами на несколько дюймов вперед, пока ваш копчик не задевает переднюю часть скамьи.
  • Согните руки, опуская локти примерно под углом 90 градусов, а затем сделайте паузу.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. На протяжении всего упражнения держите ноги неподвижно.

Чтобы увеличить интенсивность этого упражнения на трицепс, отойдите от скамьи ногами дальше.

2. ОТДЫХ НА ТРИЦЕПС

Для этого упражнения на трицепс вы будете использовать скамью или стул в качестве опоры.Держите одну руку и колено на скамейке. Убедитесь, что у вас ровная спина с твердым стержнем, а шея — в нейтральном положении.

  • Держите гантель на боку, согнув руку под углом 90 градусов.
  • Держите ладонь внутрь, вытягивая руку назад на одной линии с туловищем.
  • Поднимите выпрямленную руку немного выше бедра и сожмите трицепсы в верхней части движения.
  • Верните руку в согнутую позицию контролируемым движением.Повторяйте движение, пока не сделаете 12 повторений, а затем переключитесь на другую сторону.

3. РЯД ГАНТА

Начните с одной руки и одного колена на скамейке для поддержки. Ваша рука должна лежать на скамье, а рука прямая. Рука, не касающаяся скамьи, поднимет и удержит вес. Как и в случае с откатом на трицепс, вы сохраняете ровную спину с твердым корпусом, сохраняя при этом нейтральность шеи.

  • Поднимите локоть на уровне туловища примерно на 90 градусов.
  • Когда вы доберетесь до вершины, сожмите трицепсы.
  • Опустите гантель обратно вниз с контролем и повторите. Полностью вытяните руку, подняв вес в исходное положение.
  • Когда закончите с повторениями, поменяйте сторону.

4. НАДПОРНЫЕ УДЛИНИТЕЛИ

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя на скамейке или стуле.

  • Начните вытягивание над головой, подняв гантель над головой, держась обеими руками за один конец.
  • Держа бицепсы близко к ушам, медленно опускайте вес за голову.
  • Поднимите вес в исходное положение.
  • Обязательно сядьте прямо и высоко, поставив ступни на землю и согнув колени.

5. ДОСКА С БОКОВЫМ ПОДЪЕМОМ

  • Начните с высокой планки, ладони лежат на земле, а пальцы ног касаются пола.
  • Сохраняйте плоскую спинку и твердую сердцевину.
  • Поднимите одну руку в сторону, удерживая ее на уровне плеча и параллельно земле.
  • Опустите руку назад и повторите движение другой рукой.
  • Не открывайте бедра в стороны, когда поднимаете руку.

Эти пять упражнений на трицепс могут быть быстрыми, но они отлично подходят для тонуса и наращивания мышц. Для других упражнений на укрепление рук попробуйте эту круговую тренировку с пятью простыми упражнениями на бицепс.

Руководство

по наращиванию массивных трицепсов — домашняя страница

Сегодня вы узнаете, как накачать большие трицепсы, используя несколько проверенных методов, которые взорвут ваши трицепсы с ростом.

Большой трицепс — это разница между средним телосложением и продвинутым. Большие трицепсы не только сделают вас более мощным и сильным, чем вы есть на самом деле, но и увеличат ваши бицепсы на несколько дюймов. Так что я думаю, вам будет неплохо послушать то, что я собираюсь изложить в следующих нескольких абзацах.

Почему так сложно накачать большие трицепсы

Осмотрите свой тренажерный зал или, что еще лучше, посмотрите в Интернете несколько фотографий отличных телосложений и обратите внимание на их трицепсы.Вы заметите, что у большинства из них очень хорошо развиты трицепсы.

Это не случайность. Этим парням пришлось немало потрудиться, чтобы добиться этого, потому что, честно говоря, если у вас нет отличной генетики трицепса, вырастить этих плохих парней будет сложно. Почти гарантировано, что они будут отставать от ваших бицепсов и груди в отделе развития.

Выполняя ваши обычные отжимания, разгибания трицепсов недостаточно, чтобы вырастить трицепс до приличного размера, размера, который привлечет их внимание.Об этом мы и поговорим в этой статье. Я собираюсь показать, как правильно тренировать трицепсы для достижения потрясающих результатов.

Как увеличить трицепс большим ростом

Как и к большинству устойчивых мышц (пресс, икры и т. Д.), К трицепсу нужно подходить иначе, чем к другим мышцам. Если вы проигнорируете этот совет и будете придерживаться обычного режима тренировок на трицепс, вы наверняка будете разочарованы, потому что далеко не уедете.

Но хорошая новость в том, что вы готовы учиться, иначе вы бы не читали эту статью, поэтому я собираюсь предоставить вам приемы и приемы, которые вам нужно будет включить в тренировку трицепса, чтобы увидеть большой рост. .Готовый друг?

1) Кисть, рука, положение локтя

Это одна из самых больших проблем, с которыми вы столкнетесь при тренировке трицепсов. То, как вы располагаете руки, кисти и локти, — это самая большая разница между хорошей тренировкой на трицепс и посредственной.

Если вы не используете правильную позицию, вы не сможете изолировать их должным образом. Просто как тот. Поэтому вам нужно уделять пристальное внимание тому, куда обращены ваши руки, во время всех упражнений на трицепс. Итак, в каком правильном направлении? Куда должны указывать ваши локти, куда должны быть обращены ладони, насколько близко к телу должны быть руки?

Чтобы эффективно изолировать трицепс во время движения, ваши руки всегда должны быть на ширине плеч, ладони должны быть обращены внутрь, а локти — прямо вперед или назад в зависимости от упражнения.

Итак, когда вы делаете отжимания, ваши локти должны быть обращены прямо назад, а руки должны быть как можно ближе к телу. Не растягивайте их, не используйте широкий хват, используйте самый узкий захват, который позволит вам прижать локти к бокам примерно на ширине плеч.

Выполняя упражнения на разгибание трицепса, такие как разгибание троса на верхнем блоке, используйте те же базовые техники, прижимая внутренний бицепс к вашим широчайшим, зафиксировав его на месте, при этом двигая только предплечье во время движения.

При выполнении упражнений на трицепс над головой, таких как скул-сокр, не направляйте локти наружу, а приближайте их ближе, чтобы они смотрели прямо вперед, а не наружу.

2) Форма и контроль движения

Второй по важности аспект тренировки трицепсов — форма. Я уверен, что вы уже достаточно слышали о форме и ее важности. Но в случае с трицепсами здесь нельзя бездельничать и игнорировать при хорошей форме, делайте это на свой страх и риск.

Из-за расположения трехглавой мышцы плеча пренебрежение своей формой может легко испортить всю тренировку трицепса, оставив вас без результатов, которые можно было бы показать в вашей тяжелой работе.

Правило номер один хорошей формы — избегать движения других мышц, не участвующих в движении, и избегать раскачивания тела. Например, если ваши бицепсы и плечи двигаются во время разгибания трицепсов на тросе, вы слишком сильно задействуете плечи, лишив трицепса большей части преимуществ упражнения.

Если ваши руки не прижаты к телу, есть тенденция двигать ими во время движения, что еще раз снижает эффективность упражнения.

Так что практикуйте хорошую технику и избегайте злоупотреблений упражнениями, потому что единственный человек, которому вы причиняете боль, — это вы сами.Возможно, вы сможете произвести впечатление на красотку на кардиотренажере рядом с вами в течение нескольких минут, подняв более тяжелые веса, чем вы можете контролировать, но она забудет о вас до того, как вы закончите свои подходы, и, к сожалению, вы потратите зря хорошее упражнение за счет использования слишком большого веса и плохой формы.

Программа тренировки большого трицепса

Эта статья не соответствовала бы своему названию, если бы я не дал вам потрясающую программу тренировки трицепса, которой нужно следовать. Итак, пожалуйста:

Тренировать трицепсы нужно только один раз в неделю, но вы можете тренировать их дважды, если хотите, при условии, что вы дадите им достаточно дней для отдыха, исцеления и роста.Оставляйте минимум 3 дня между тренировками, если вы тренируетесь два раза в неделю.

Как всегда, сделайте разминку, выполняя упражнения с более легкими весами, прежде чем переходить к обычным более тяжелым сетам.

Используйте тяжелое сопротивление / вес во всех упражнениях. Это важно для быстрого роста. Для упражнений с собственным весом, таких как отжимания, используйте грузовой пояс, чтобы прикрепить несколько пластин к вашему телу, или просто поместите гантель между ног.

Тяжелые отжимания: 4 подхода по 6-8 повторений

Разгибания на трицепс: 4 подхода по 6-8 повторений

Жим лежа узким хватом : 4 подхода по 6-8 повторений

Разгибание рук с гантелями двумя руками : 4 подхода по 6-8 повторений

Разминка: алмазные отжимания, 2 подхода до отказа.

Вот и все. Просто включите этот распорядок в свою текущую тренировку и будьте готовы к тому, что ваше оружие станет больше.

Бесплатное руководство по секретам бодибилдинга

Узнайте секреты, которые профессиональные бодибилдеры используют, чтобы легко нарастить огромные мышцы.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

6 упражнений на трицепс, которые можно добавить в день рук

tricep exercise

Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, день рук, вероятно, имеет место в вашей ротации тренировок.но какая часть вашего распорядка дня сосредоточена на бицепсах? Скорее всего, ваша тренировка будет тяжелой для зеркальных мышц — от тяги и опускания до множества вариаций завивки. Но когда дело доходит до построения сбалансированной верхней части тела — как по форме, так и по функциям — тренировка трицепсов является ключевой.

Хотя их часто упускают из виду или используют только во время завершающего движения в конце тренировки, трицепсы составляют около двух третей плеча. Состоящий из трех головок (боковой, медиальной и длинной) трицепс используется как в толкающих, так и в тянущих движениях.Помимо эстетической привлекательности, сильные трицепсы помогают в функциональной тренировке и играют роль как в развитии крупной моторики (например, бросание мяча), так и в развитии мелкой моторики (например, письмо).

Не забывайте о тыльной стороне рук. Развивайте силу с помощью этих упражнений на трицепс.

Жим лежа узким хватом

Задействуйте все три головки трицепса одним движением в жиме лежа. В отличие от стандартного хвата, нацеленного на грудь и дельтовидные мышцы, этот вариант увеличивает нагрузку на трицепсы.Только не подходите слишком близко, иначе вы снимете нагрузку с запястий.

Указания:
1. Прижав спину к скамейке и держа руки в плотном хвате на расстоянии примерно ширины плеч, поднимите штангу со стойки. Ваши руки должны быть заблокированы.
2. Вдохните, опуская перекладину на нагрудник. Держите локти плотно прижатыми к корпусу.
3. Сделайте паузу перед выдохом и верните штангу в исходное положение.

Отжимания на трицепсе

Включите тренажеры в свой распорядок, выполняя отжимания на трицепсе на тросе.Система шкивов позволяет вам целиться — и чувствовать ожог — в плече. Когда дело доходит до отжиманий, не будьте слишком жесткими. Убедитесь, что вы достигаете полного диапазона движений, слегка наклонив туловище вперед.

Направления:
1. Встаньте лицом к кабельной машине. Закрепите трос и поместите трос на уровне грудины.
2. Прижав локти к телу, надавите на скакалку до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Отжимания

Одно из самых сложных упражнений на трицепс, отжимания — это изолирующие движения, которые непосредственно нацелены на мышцы. При выполнении отжиманий следует помнить одну важную вещь: чем ниже, тем лучше. Слишком глубокий спуск (когда угол между локтями составляет менее 90 градусов) может привести к неустойчивому положению плеча. Опуститесь, пока ваши трицепсы не станут параллельны полу, прежде чем снова подняться.

Направления:
1. Держась за ручки тренажера, полностью вытяните руки, поддерживая тело.
2. Наклонитесь вперед под углом 45 градусов, опираясь на талию. Постарайтесь не округлить спину.
3. Опустите корпус, согнув руки в локтях. Продолжайте опускаться, пока ваши трицепсы не станут параллельны земле.
4. Держите локти напряженными, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Разгибание трицепса над головой стоя

Иногда небольшая нагрузка имеет большое значение. Все, что вам понадобится для этого изолирующего упражнения, — это одна гантель (или штанга, или гиря). Хотя трицепсы являются основной мышцей, на которую нацелены мышцы, ваши предплечья и широчайшие тоже могут чувствовать ожог.

Направления:
1. С сильным корпусом и ступнями на ширине плеч держите гирю обеими руками.
2. Поднимите вес над головой, обхватив его обеими ладонями. Полностью вытяните руки.
3. Опускайте вес до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепсов, а вес перемещается за головой. Держите локти близко к голове (избегайте расклешивания).
4. Включите трицепсы, возвращаясь в исходное положение.

Skull Crushers

Различные углы движений не только мешают рутине; они могут быть тем, что приводит к результатам.Это упражнение представляет собой вариант разгибания лежа на животе.

Указания:
1. Возьмитесь за перекладину EZ узким хватом и согните локти, удерживая ее над головой.
2. Пока ваши плечи остаются неподвижными, отведите предплечья назад, когда вы опускаете штангу. Сделайте паузу, когда он будет прямо у вас над лбом.
3. Вытянитесь в локте, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

Алмазные отжимания

Этот вариант традиционных отжиманий переносит акцент с груди на трицепсы.Близкое расположение рук делает это движение более сложным, поэтому при необходимости меняйте его, сокращая количество повторений или вставая на колени.

Указания:
1. Сложите руки вместе, примите положение планки. Разведите пальцы так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались и образовывали ромбовидную форму.
2. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях и опуская грудь к полу.
3. Вытяните руки, чтобы снова надавить на них.

ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: 6 вариантов подтягиваний, которые вы должны попробовать

Создайте более сильный трицепс с помощью этого варианта разгибания трицепса

Если вы мечтаете о большем трицепсе, то разгибание трицепса просто необходимо.Недавно я экспериментировал с версией упражнения с наземными минами и получил хорошие результаты.

СВЯЗАННЫЕ: Тренировка на трицепс 3D: 3 упражнения для огромных рук

Почему следует выполнять разгибания на трицепс Landmine вместо разгибаний на трицепс с гантелями или разгибаний черепа? Они более удобны для локтей и плеч и позволяют эффективно воздействовать на трицепсы в дополнение к другим мышцам верхней части тела, таким как передняя часть плеч, бицепсы, грудные мышцы и даже пресс.Они также помогают держать локти плотно прилегающими к телу, что увеличивает нагрузку на трицепс, что позволяет избежать частой ошибки в других вариантах разгибания трицепса.

Если вы мечтаете о большем трицепсе, то разгибание трицепса просто необходимо. Недавно я экспериментировал с версией упражнения с наземными минами и получил хорошие результаты.

СВЯЗАННЫЙ: Тренировка на трицепс 3D: 3 упражнения для огромных рук

Почему следует выполнять разгибания на трицепс Landmine вместо разгибаний на трицепс с гантелями или черепных разгибаний? Они более удобны для локтей и плеч и позволяют эффективно воздействовать на трицепсы в дополнение к другим мышцам верхней части тела, таким как передняя часть плеч, бицепсы, грудные мышцы и даже пресс.Они также помогают держать локти плотно прилегающими к телу, что увеличивает нагрузку на трицепс, что позволяет избежать распространенной ошибки в других вариантах разгибания трицепса.

Как выполнять разгибание на трицепс Landmine

Landmine Tricep Extension

Лягте на пол так, чтобы штанга была перпендикулярна плечу, а ноги должны быть плоскими или согнутыми в коленях. Держите штангу одной рукой над грудью. Медленно согните локоть, чтобы опустить перекладину, пока ваша рука не окажется рядом с ухом. Выпрямите руку, чтобы поднять штангу в исходное положение.

СВЯЗАННЫЙ: 3 упражнения на трицепс, которые не нагружают плечи

Я использую не более 5-10 фунтов и делаю много повторений. Прежде чем вы скажете, что это слишком просто, сначала попробуйте. Если вы чувствуете себя сильным после использования легкого веса, не стесняйтесь добавлять вес.

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

тренировок для рук дома: попробуйте эти две последовательности с отягощениями и без них

Если вы хотите включить упражнения для рук в свою программу домашних тренировок, но не знаете, с чего начать, у нас есть билет.Эти тренировки рук в домашних условиях просты, эффективны, и вы можете выполнять их практически где угодно.

Все, что вам нужно для первого набора упражнений, — это ваш собственный вес, поэтому их удобно втиснуть в свой график, если вы путешествуете, в командировке или даже в офисе. Мы также включили упражнения, которые позволят вам использовать гантели или веса, если у вас есть к ним доступ. Попробуйте их самостоятельно, а еще лучше — включите их в нашу 10-минутную HIIT-тренировку, чтобы стать дополнительным испытанием.

Познакомьтесь с анатомией мышц руки

Перво-наперво: если вы хотите улучшить тонус или нарастить мышцы, важно понимать анатомию мышц руки. В большинстве случаев бицепсы и трицепсы — это мышцы, на которые большинство людей стремятся воздействовать при работе с руками, поэтому здесь мы сосредоточимся именно на них.

Бицепсы, как правило, заметно различаются в размерах быстрее, чем трицепсы, что приводит к тому, что некоторые люди переутомляют их. Однако крайне важно одинаково прорабатывать оба набора мышц.Проработка мышц-сгибателей (бицепс) и мышц-разгибателей (трицепс) поможет вам поддерживать сбалансированное тело, здоровую осанку и нормальный диапазон движений, а также предотвратить травмы.

Бицепс

Когда вы думаете о типичной согнутой руке, обычно всплывает образ бицепса, например смайлики с сильной рукой 💪 или классическая поза культуриста. Расположенная в передней части руки между плечом и локтем, двуглавая мышца (или двуглавая мышца плеча, латинское название двуглавой мышцы руки) является неотъемлемой частью при подъеме предметов.Сам бицепс состоит из двух мышц: короткой и длинной, которые простираются за локоть и плечо, помогая стабилизировать суставы в руке и плече. Эта мышца помогает сгибанию, а также поддерживает мышцы спины при выполнении упражнений для спины.

Трицепс

В то время как двуглавая мышца отвечает за сгибание руки, трицепс (tricep brachii на латыни означает «трехглавые мышцы руки») в первую очередь отвечает за разгибание локтевого сустава — выпрямление локтя и, в свою очередь, рука.Эта мышца, состоящая из трех частей, расположена на тыльной стороне руки, между плечом и локтем. Трицепсы могут работать в тандеме с грудными мышцами для более сильной и подтянутой груди.

Кстати о … Попробуйте эту тренировку груди дома , чтобы сохранить любовь верхней части тела!

Тренировка рук в домашних условиях: упражнения с собственным весом

Выполните всю эту схему 3-4 раза для достижения наилучших результатов. Как всегда, форма важнее скорости — выполняйте упражнения контролируемым, медленным образом, а не быстро и беспорядочно, чтобы избежать травм.

Не забывайте растягиваться: Мы знаем, что вы, вероятно, слышали это раньше, но растяжка полезна для вас, и это здорово! Попробуйте нашу 10-минутную процедуру растяжки всего тела и убедитесь в этом сами.

Inchworms

Повторения: 5

Целевые мышцы: Руки, плечи, грудь, верхняя часть спины, ядро, подколенные сухожилия, ягодицы

Инструкции:

1. Встаньте, ноги вместе.

2. Ноги прямые, согните бедра и положите руки на пол прямо перед ступнями.

3. Медленно идите руками вперед, чередуя руки.

4. Продолжайте идти, пока ваше тело не станет параллельно полу в положении отжимания, затем задержитесь на три секунды.

5. Держите руки на месте и медленно идите ногами к рукам, продвигаясь лишь на несколько дюймов за шаг.

6. Как только руки дойдут до ступней, поднимите туловище вверх и вернитесь в исходное положение.

Планка для отжиманий

Повторений: Всего 10, 5 на каждую сторону

Целевые мышцы: Трицепс, грудь, плечи, ядро ​​

Инструкции:

1. Положите локти прямо на пол под плечами, предплечья параллельны, ноги должны быть прямо позади себя, ступни вместе, пальцы ног согнуты.

2. Напрягите мышцы, чтобы тело оставалось на прямой линии от головы до ног.

3.Отжимайтесь одной рукой, затем следуйте другой, пока не примете положение для отжимания.

4. Опускайте до локтей по одной руке за раз, чтобы вернуться в исходное положение.

Отжимания

Повторений: 10

Целевые мышцы: Трицепсы, плечи, верхняя часть спины

Инструкции:

1. Положите руки за спину на скамью или стул, удерживая плечи прямо над вами. запястья и пальцы обращены к телу.

2. Вытяните ноги прямо перед собой, поставив пятки на пол.

3. Согните руки в локтях и опустите бедра к полу с контролем.

4. Выпрямите руки, чтобы вернуть тело в исходное положение.

Отжимания на наклонной скамье

Повторений: 8

Целевые мышцы: Плечи, трицепсы, грудь, ядро, верх и нижняя часть спины, ягодицы

Инструкции:

1. Положите руки прямо под себя плечи и локти в пол, немного шире плеч.

2. Вытяните ноги прямо за собой, поставив ступни на приподнятую поверхность, согнутые пальцы ног.

3. Напрягите мышцы, чтобы тело оставалось на прямой линии от головы до ног.

4. Опускайте туловище так, чтобы грудь коснулась пола, прижимая локти к телу.

5. Выпрямите руки, отжимая туловище вверх и от пола, затем вернитесь в исходное положение.

Тренировка рук с гантелями дома

Эти утяжеленные движения проработают всю вашу руку, при этом особые упражнения сосредоточены на бицепсах, трицепсах и плечах.Повторите следующую последовательность упражнений 3-4 раза. Хотя вы тренируете руки, эти упражнения также затрагивают большую часть груди и спины, поэтому не забывайте держать корпус напряженным и задействовать его для силы и стабильности.

Если вы новичок в весах и задаетесь вопросом, какой вес должны быть у ваших гантелей, начните с очень легких весов, чтобы сначала освоить технику. Медленно увеличивайте вес, поэтому последние 3-4 повторения выполнять труднее.

Хотите узнать больше о подтяжке рук? Взгляните на нашу статью как избавиться от жира на руках , чтобы понять, почему точечные тренировки — это миф.

Сгибания рук на бицепс

Повторений: 12

Целевые мышцы: Бицепсы

Инструкции:

1. Встаньте прямо, держа вес в каждой руке и обе руки по бокам.

2. Поверните предплечье так, чтобы ладони смотрели вверх, большие пальцы смотрели наружу, а локти были плотно прижаты к телу.

3. Согнитесь в локте, чтобы поднять вес к плечу.

4. Медленно сожмите бицепс, когда рука достигнет окончательного положения.

5. Опустите руку обратно в бок, чтобы вернуться в исходное положение.

Разгибание трицепса над головой

Повторений: 12

Целевые мышцы: Трицепс, плечи

Инструкции:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели в каждой руке, поднимите руки вверх прямо над головой,

2. Приблизив локти к ушам, согните их и опустите тяжести за голову.

2. Держите локти напряженными, руки выпрямите и медленно поднимите гантели к потолку.

3. Сожмите мышцы трицепса один раз в верхнем положении и удерживайте их в течение секунды.

4. Медленно опустите руки в исходное положение.

Боковое поднятие

Повторений: 8

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы

Инструкции:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, с гантелями в руках и ладони обращены к телу.

2. Задействуйте корпус, сохраняя легкий сгиб рук, прежде чем медленно поднимать руки в стороны, ладонями к полу.

3. Как только ваши руки достигнут уровня плеч, сделайте паузу в самом верху движения.

4. Медленно опустите руки в исходное положение.

Тяга в наклоне

Повторений: 10

Целевые мышцы: Бицепс, вся спина

Инструкции:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и ладонями к телу. .

2. Держите колени слегка согнутыми, затем поворачивайте бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу, а руки свешивались перпендикулярно полу.

3. Удерживая туловище в неподвижном состоянии, поднимите вес, чтобы локти оказались позади тела.

4. Сожмите лопатки вместе, чтобы задействовать мышцы спины в верхней части движения, и задержитесь на секунду.

5. Медленно опустите вес в исходное положение.

Трицепс стоя

Повторений: 10

Целевые мышцы: Трицепс

Инструкции:

1.Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке.

2. Поверните бедра вперед, пока грудь не станет почти параллельна земле. Колени держите слегка согнутыми, руки плотно прижаты к бокам и согнуты в локтях на 90 °.

3. Поднимите тяжести на спину, выпрямив руки, затем сожмите мышцы трицепса и сделайте паузу.

4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Сделайте тренировки рук дома увлекательными с 8fit

Даже выполнение этих комплексов упражнений всего несколько раз в неделю поможет вам почувствовать себя стройнее, сильнее и увереннее.Помните, что здоровая диета просто необходима, если вы хотите увидеть реальные результаты. Когда дело доходит до похудения или набора мышечной массы, то, что вы едите, играет не менее важную роль, чем упражнения. Диета и упражнения составляют выигрышную пару, особенно в долгосрочной перспективе.

Хотите продолжать тренировки, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые тренировки дома .

.
1 … 209 210 211 212 213 … 281