Дом

Рассчитать процент жира в организме в домашних условиях

Наверно, каждый понимает, что процент жира в организме — важный показатель. Его нельзя упускать из виду, ориентируясь при похудении только на килограммы и стрелку на весах. Ведь мы хотим избавиться именно от жира, а не от мышц. Кроме того, люди с одинаковым весом могут выглядеть совершенно по-разному. Поэтому знать, сколько в теле именно жира — гораздо полезнее.

Содержание статьи:

1. Почему важно знать своей процент жира в организме?
2. Как узнать процент жира в теле в домашних условиях?
3. Как узнать процент жира в теле с помощью врачей?
4. Какой процент жира считается нормой?
5. Как снизить процент жира в организме?

Почему % жира в теле необходимо знать?

Мышцы тяжелее жира, поэтому даже при одинаковом весе два человека могут иметь совершенно разное качество тело. Чем меньше процент жира в организме и больше процент мышц, тем тело будет рельефнее. Так что красивое, спортивное тело — не килограммы на весах, ведь «количество тела» не всегда соответствует его «качеству». У женщин в силу физиологических причин больше жировых клеток, чем у мужчин, поэтому наращивать мышечную массу женскому полу всегда сложнее.

Красивое тело — это действительно много работы над собой. Не поиск «чудо-диет», волшебных таблеток или хитрой методики третьей жены китайского императора Дзынь, а ежедневный контроль за питанием, регулярные занятия в спортзале и желание понять, как все это работает. Как работа скульптора, который спокойно и методично вытесывает из бесформенного камня красивую статую.

Если вы худеете и следите за качеством своего тела, то старайтесь хотя бы разок в месяц измерять процент жира в организме. Это поможет вам не бездумно сбрасывать лишние килограммы, а планомерно улучшать композицию тела.

Как узнать процент жира в теле самостоятельно дома?

Точного способа, который 100% это определит, не существует. Есть более точные методы, есть простые методы, которые показывают это приблизительно.

Дешево и сердито: для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу:

Для девушек и женщин атлетическое телосложение характеризуется 14-20% жира в организме, хорошая физическая форма — 21-24%, средний уровень жира — 25-31%. При этом уровень жира ниже 10% является крайне опасным для женского организма и ведет к прекращению менструального цикла.

Для мужчин 6-13 процентов жира в организме означает подтянутое атлетическое телосложение и достаточно рельефный пресс, 14-17% — хорошую физическую форму с наличием небольшого количества жира в проблемных местах, 18-25% — средний уровень формы, выше 25% — ожирение.

Из положительного: это самый быстрый, бесплатный и простой способ. Для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу.

Из отрицательного: требует вашей оценки себя, которая не всегда бывает объективной. Мы можем неосознанно «скинуть» в уме несколько килограммов и сравнить себя с более стройным вариантом на фото. Одним словом, с вероятностью в 80% этот способ — «пальцем в небо».

Калипер — специальный прибор, который измеряет толщину кожно-жировой складки на разных участках тела. На основе полученных цифр по специальным таблицам или формулам определяется процент жира.

Измерения только для женщин:

1. Задняя поверхность плеча: складка берется вертикально посередине между плечевым суставом и локтем. 2. На боку: складка берется сбоку по диагонали посередине между нижним ребром и косточками бедра.

3. На животе: складка берется вертикально на расстоянии +-2,5 см в сторону от пупка.

Рассчитываем процент жира по формуле:

% жира = (А-В+С) + 4,03653, где:

А = 0,41563 х (сумма всех трех складок в мм) В = 0,00112 х (сумма всех трех складок в мм в квадрате)

С = 0, 03661 х возраст в годах

Измерение для женщин и мужчин

Складываем полученные цифры в мм и узнаём процент подкожного жира, пользуясь таблицей:

Из положительного: недорого, быстро, можно делать самостоятельно дома, достаточно точные показатели.

Из отрицательного: нужна практика, чтобы научиться пользоваться правильно или чужая помощь, требуются расчеты по формулам.

В интернете есть также множество калькуляторов процента жира в зависимости от различных измерений тела. Например, вот эти:

1. Первый калькулятор процента жира
2. Второй калькулятор процента жира

Из положительного: быстро, не требует никакой активности.

Из отрицательного: недостоверен.

Принцип тот же, что и в биоимпедансе: аппарат пропускает через вас слабый ток и считает сопротивление тканей.

Из положительного: быстро, подходит для регулярного домашнего использования.

Из отрицательного: те же, что и у биоимпеданса — не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки). Качественные весы будут стоит больше 10000, а от дешевых лучше отказаться — деньги на ветер. При повторном измерении потеря жидкости может показать на весах снижение процента жировой массы, хотя по факту она осталась без изменений. Единственным способом использования подобных весов станет отслеживание тренда — пусть цифра врет, но важно ее увеличение или уменьшение со временем.

Метод подходит только для нетренированных людей, т.е. для новичков, которые еще не начали заниматься силовыми тренировками. Для счастливых обладателей видимых мышц, построенных в тренажерном зале сверх «нормы», этот метод не подходит.

Для определения процента жира вам нужно узнать ваш индекс массы тела: ИМТ = вес в кг/рост в квадратных метрах

Например: 50/(1,64*1,64)=18,5. Далее пользуемся таблицей на картинке и находим свое соответствие:

Как узнать процент жира в теле у профессионалов?

1. Биоимпедансный анализ для того, чтобы посчитать количество жира в организме

Через тело с помощью электродов, закрепленных на щиколотках и запястьях, пропускается слабый ток, после чего измеряется электрическое сопротивление тканей. Еще на уроках физики нам рассказывали о сопротивлении электрического тока с разными проводниками. Мы знаем, что вода – отличный проводник. Также из уроков анатомии нам известно, что мышцы тела на 75% состоят из воды, жировые ткани человека содержат наименьшее ее количество. Значит, электрический импульс легко и быстро проходит через мышечную ткань, но задерживается на пути через жировые ткани.

Из положительного: быстро, не требует никакой активности.

Из отрицательного: стоимость и место проведения туманна, необходимость посетить клинику, использование оборудования разного качества. Не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки).

Метод основан на законе Архимеда: погруженное в воду твердое тело теряет в своем весе столько, сколько весит вытесненная им жидкость. Так как сухая масса тела и жировая масса — разные по плотности, с помощью сравнения плотности тела после обычного взвешивания и подводного определяется процент жировой массы. Метод сложный и редко используется.

Из положительного: самый точный на сегодня метод.

Из отрицательного: стоимость опять же туманна, хотя очень вероятно, что высока, продолжительность 45-60 минут, сложность проведения процедуры. Страх подводного погружения.

Зачем знать процент жира в организме?

1. Вы можете отслеживать изменение в вашей жировой массе и во время похудения, и во время набора мышц. Это гораздо более показательно, чем стрелка весов.

2. Зная вес вашей сухой мышечной массы, вы можете воспользоваться самыми точными на сегодняшний день формулами для того, чтобы узнать норму калорий.

Калипер- устройство для измерения процента жира в организме

Что такое калипер?

Складной калипер представляет собой простое устройство, похожее на циркуль. Принцип работы заключается в измерении толщины складки кожи в ключевых точках организма. Для замеров обычно берутся участки на пояснице, в районе бицепса, бедра и других мест. Прибор прост по конструкции, стоит недорого и продается в любой аптеке. Если вы следите за здоровьем, настоятельно рекомендуем обзавестись.

В таблицах (приведена ниже) представлено расположение областей измерений, а также норма жира для людей разного возраста. Важно, чтобы измерения проводились как можно ближе к участку, который указан в таблице и на иллюстрациях.

Как правильно измерять жир калипером

Если вам нужно замерить количество на правой руке, оттяните складку кожи в районе трицепса и зажмите ее между концами калипера. Нужно сделать так, чтобы концы сомкнулись, но при этом продолжайте крепко удерживать складку пальцами на расстоянии примерно 7,5 мм от калипера.

Как только показания сойдутся, запишите их и перейдите к другому участку.

Также для удобства подсчета результатов вы можете воспользоваться нашим КАЛЬКУЛЯТОРОМ процента жира в организме.

Измерения и расчеты процентной доли

Нужно сделать замеры как минимум в четырех местах и записать все показания. Порядок неважен. Затем сложите все четыре показания. В конце этой статьи вы найдете, как рассчитать процентное содержание жира в организме, пользуясь данными замеров.

У женщин и мужчин они, соответственно, будут разными. Кроме того, обратите внимание, что у каждого возраста своя норма содержания жира, и мы не рассчитывали её вплоть до миллиметра. Так что для получения точных данных необходимо вычислить среднее значение.

Примеры

Допустим, женщина в возрастной группе от 16 до 29 лет может иметь в сумме 29 миллиметров со всех четырех измерений. Это ровно посередине нормы от 28 до 30. Процент жира для 29 мм составляет 18,6%, а для 30 – 19,5%. Среднее значение будет приблизительно равно 19%.

Ещё один пример: мужчина 40 лет с суммой измерений 42 мм. Ищем в таблице норму для мужчин и находим процент жира для 40 и 45 мм. 42 мм – это 2/5 между 40 и 45 мм. Количество жира для 48 мм составляет 20,3%, а для 45 мм — 21,8%. Две пятых пути с 20,3 до 21,8 – это примерно 20,9%.

Определение процента подкожного жира

При ответе на вопрос, как узнать процент подкожного жира, следует ответить, что самым простым и наименее точным способом является фотографический метод. Он подразумевает фотографирование тела человека и сравнения с изображениями других тел различной комплекции, которые обычно используются для визуального приблизительного определения содержания подкожного жира.

Для того чтобы выяснить содержание подкожного жира, пользуются специальными онлайн-калькуляторами, сайты которых есть в интернете. Для того чтобы посчитать жир, необходимо вбить данные о возрасте, весе, росте и объёмах. Поскольку сведения в данном случае получают на основе данных об объёме тела, то они также не всегда бывают точными.

Процент жира можно расчитать при помощи онлайн калькулятора

Наиболее точным методом является гидростатическое взвешивание. Тело человека определяют в ванную, которая наполнена водой. После этого определяют объём вытесненной жидкости и сопоставляют его с массой погружённого в воду тела.

Интересно. Отрицательной стороной данного метода является возможность его проведения исключительно в специализированном учреждении, в котором имеется необходимое оборудование.

Где замерять жир калипером

Измеряются калипером обычно четыре точки на теле

Задняя сторона плеча (трицепс)

Место расположено посередине между плечевым и локтевым суставами. Складку нужно держать в вертикальном положении. С этим вам должен кто-нибудь помочь.

Передняя часть плеча (бицепс)

Складка замеряется в точно том же месте, но с обратной стороны.

Под лопаткой

Складку делаем чуть ниже лопатки под углом 45 градусов, как показано на рисунке.

Живот слева или справа

Место замеров располагается чуть выше подвздошного гребня бедренной кости, в районе талии. Складку нужно сделать более-менее горизонтальной, как показано на рисунке.

Индекс ожирения тела у женщин (таблица)

С помощью антропометрической формулы

Это формула антропометрическая создана на основе обхватных частей тела. Её рекомендуется применять людям, которые болеют ожирением.

Формула для женщин в возрасте 20-60 лет

%ЖМТ = 0,11077 х (обхват живота, см) — 0,17666 х (длина тела, в метрах) + 0,14354 х (ваш вес в кг) + 51,033

Формула для мужчин в возрасте 24-68 лет

%ЖМТ = 0,31457 х (обхват живота, см) — 0,10969 х (Ваш вес в кг) + 10,834

Обхват живота измеряйте на уровне пупка.

Классификация ОИТ для мужчин

Важно контролировать жировой баланс организма, чтобы избежать неблагоприятных последствий.

Жир и его роль в организме человека

Каждый человек должен включать жир в свой рацион, так как он помогает организму поддерживать температуру, поглощать питательные вещества и дает необходимую энергию. Его потребление необходимо каждый день, чтобы тело поддерживало все функции.

Но важно иметь в виду, что определенные жиры имеют положительную функциональность, а другие нет. Хорошие работают, чтобы поддерживать здоровье внутренних органов, и защищать сердце. Плохие напротив, ухудшают работу сердечно-сосудистой системы и увеличивают риск заболевания.

Жир в организме человека выполняет несколько функций:

1. Обеспечивает энергией.
2. Абсорбирует витамины.
3. Создает резервы для последующего использования.
4. Поддерживает надлежащую температуру тела.
5. Защищает тело.

Другие функции обеспечивают работу:

• головного мозга;
• гормонов;
• здорового баланса волосяного и кожного покровов.

Значение подкожного жира

Подкожный жир представляет собой разновидность биологического жира, расположенную между мышцами и кожей. Он формируется в результате малоподвижного образа жизни, который усугублен неправильным питанием (особенно переизбытком животных жиров и быстрых углеводов).

Подкожный жир расположен под верхними эпидермальными слоями. Основной его функцией в организме является регулировка энергетического баланса. 1 г. подкожного жира содержит 9 кКал. Если организму не хватает калорий, он начинает потреблять их из жировых клеток, сжигая их и одновременно с этим понижая жирность. При этом не только высвобождается энергия, но и могут нормально функционировать внутренние органы и части тела. Этот жировой запас позволяет человеку держаться долгое время в условиях интенсивных нагрузок и/или голодовки.

Места скопления жира

Подкожный жир защищает внутренние органы от отрицательного воздействия негативной среды на них. Так, он смягчает травмы во время падений, ударов или воздействия высоких температур. При наличии достаточного уровня жира удаётся обеспечить подвижность кожных покровов, что позволяет предотвратить их разрывы и другие повреждения. Следующая функция подкожного жира – теплоизоляция. Жир защищает организм человека от переохлаждения.

Обратите внимание! Тюлени, киты и другие морские теплокровные животные, обитающие в холодных регионах, обладают плотным и толстым слоем подкожного жира.

Жир под кожей исполняет роль вещества, продуцирующего образование гормонов. Наиболее часто жировая ткань синтезирует лептин и эстрогены. В клетках жира происходит накопление и сохранение запасных питательных полезных веществ. Основными из них являются А, D, Е и другие жирорастворимые витамины. Здесь же расположены половые гормоны женщин – эстрогены. Если в организме парня наблюдается избыточное количество жировой ткани, у него снижается содержание тестостерона, что активирует более чёткое проявление женских черт.

Источники здорового жира

Важно всегда выбирать мононенасыщенные (MUA) или полиненасыщенные (PUFA) жиры. Эти виды помогают снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также стабилизировать уровень холестерина.

Плохие жиры (транс и насыщенные) увеличивают уровень холестерина ЛПНП, который может повышать кровяное давление и уплотнять артерии, увеличивая риск инсульта и сердечного приступа.

Содержание жиров в продуктах

Норма жира в организме для женщин и мужчин

В теле человека присутствует основной жир — это минимальное количество, необходимое для физического и физиологического здоровья. Идеальный процент дополнительных жировых отложений варьируется в зависимости от различных факторов.

Влияет на эти показатели:

• тип телосложения;
• наследственность;
• возраст;
• уровень активности;
• привычки в еде;
• пол.

Норма жира для мужского и женского организма разная. Женщины имеют более высокую степень жировых отложений по сравнению с мужчинами. Женская физиология, гормоны, грудь и половые органы нуждаются в жировых накоплениях. Кроме того, им требуется большее количество для овуляции, здоровой беременности и дальнейшего вскармливания ребенка.

Существует две таблицы для определения жировых показателей. Первая учитывает гендерные различия и конституцию тела. А вторая основана еще и на возрастных изменениях. Именно последнюю процентную диаграмму используют для измерения жира методом «калипер».

Идеальные показатели жира в процентах

Таблица №2

Таблица для расчета процента жировой массы

Теперь осталось определить процент жира в организме по таблицам.

Для мужчин:

Мужчины
% жира от суммы измерений во всех 4 точках
Сумма в мм	Возраст 16-29	Возраст 30-49	Возраст 50+
20	8.1	12.1	12.5
22	9.2	13.2	13.9
24	10.2	14.2	15.1
26	11.2	15.2	16.3
28	12.1	16.1	17.4
30	12.9	16.9	18.5
35	14.7	18.7	20.8
40	16.3	20.3	22.8
45	17.7	21.8	24.7
50	19.0	23.0	26.3
55	20.2	24.2	27.8
60	21.2	25.3	29. 1
65	22.2	26.3	30.4
70	23.2	27.2	31.5
75	24.0	28.0	32.6
80	24.8	28.8	33.7
85	25.6	29.6	34.6
90	26.3	30.3	35.5
95	27.0	31.0	36.5
100	27.6	31.7	37.3
110	28.8	32.9	38.8
120	29.9	34.0	40.2
130	31.0	35.0	41.5
140	31.9	36.0	42.8
150	32.8	36.8	43.9
160	33.6	37.7	45.0
170	34.4	38.5	46.0
180	35.2	39.2	47.0
190	35.9	39.9	47. 9
200	36.5	40.6	48.8

Для женщин:

Типы жировых отложений в организме

Жировые отложения вызывают проблемы со здоровьем и красотой: от целлюлита и атеросклероза до низких уровней самооценки, гормонального дисбаланса и ожирения. Для борьбы с лишним жиром, важно изучить и определить его виды.

Основные виды:

1. коричневый;
2. белый;
3. висцеральный;
4. подкожный;
5. в области живота.

Они могут быть сгруппированы в две основные категории: висцеральный жир(окружает внутренние органы) и подкожный жир(находится под кожей и составляет около 80% всего жира).

Висцеральный жир

Это тип является наиболее опасным. Расположен по клеточной поверхности внутренних органов и ухудшает их функционирование. Он может увеличить риск развития диабета, сердечных заболеваний и инсульта, и считается, что он связан с деменцией.

Измерение жира методом «калипер»

Чтобы подсчитать степень жировых отложений, используется штангенциркуль «калипер». Для этого измеряется длина складок на разных участках. Показатели вычисляются по методу Джексона Поллока. Обязательно учитывается пол и возраст. Замеры проводятся с правой стороны тела.

Для мужчин:

• Сделать замер груди между передней подмышечной линией и соском. Сгиб будет диагональным.
• Замерить жировую складку живота рядом с пупком. Сгиб будет вертикальным.
• Отмерить показатели на передней части бедра, между зоной паха и коленом. Положение вертикальное.

Для женщин:

• Сделать замер трицепса по задней части руки между плечом и локтем. Сгиб будет вертикальным.
• Замерить складку талии. Сгиб будет диагональным.
• Сделать замер на передней части бедра, между паховой складкой и коленом. Положение вертикальное.

Проведение расчетов:

1. Вычислить массивность тела по уравнению Джексона Поллока для дальнейшего определения процента жировых отложений.
2. Для мужчин плотность тела = 1.10938 — (0,0008267 х сумму всех показателей в мм) + (0,0000016 х квадрат суммы показателей в мм) — (0,0002574 х возраста).
3. Для женщин плотность тела = 1,0994921 — (0,0009929 х сумму показателей) + (0,0000023 х квадрат суммы показателей) — (0,0001392 х возраст).
4. Перерасчет плотности конституции в жировое процентное соотношение по следующему уравнению:: процентное содержание жира в организме = [(4.95 / плотность тела мужчины/женщины) — 4.5] x 100.

Важно! Не проводить измерения после физической активности, из-за потери жидкости.

Если Вы нашли опечатку или неточность, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Нормы содержания подкожного жира у мужчин и женщин

Для женщин:

• Средний уровень жира – 25 – 31%.
• Хорошая физическая форма – 21 – 24%.
• 14 – 17% – это уже атлетическое телосложение.
• Цифры выше 32% показывают, что у вас ожирение.

Для мужчин:

• 18 – 25% – средний уровень жира.
• 14 – 17% – хорошая физическая форма, но наличествует немного жира в проблемных местах.
• 6 – 3% жира – это рельефный пресс и телосложение атлета.
• Выше 25% – избыток жира (ожирение).

Ввиду того, что ткани в человеческом организме имеют разную плотность и преломляют свет по-разному, проводится измерение содержания жира методом инфракрасного облучения. К разным точкам тела прикрепляются датчики с источниками инфракрасных лучей, данные поступают на компьютер и обрабатываются там за считанные секунды.

Метод не отличается особой точностью, но зато абсолютно безвреден, а обследование происходит очень быстро.

Этот метод основан на том, что ткани из жира отличаются от мышц и ток не проводят. Чтобы узнать уровень жира, на ногах и руках закрепляют электроды и пропускают слабый ток. Чем медленнее он идет по нашему телу – тем больше в нем жира. Получившиеся результаты вставляются в формулы, которые учитывают пол, вес и возраст. Так и вычисляется объем жировой прослойки в теле человека.

Сейчас получили распространение устройства, напоминающие весы. Они используют метод БЭС. Необходимо встать на предмет, напоминающий напольные весы, и через минуту видите отчет о массе жира, содержащейся воды в организме, мышцах и даже своем весе. В фитнес-центрах часто стоят такие весы в раздевалках, так что существует возможность попробовать взвеситься на них.

Так как ток увязает в глубине тела и довольно быстро проходит через конечности, существует немалая погрешность при определении процента жира в туловище.

Исследуемый садится в специальное кресло, подвешенное к весам, делает выдох, а затем погружается в резервуар с водой. В течение нескольких секунд, пока проводится подводное взвешивание, человек не должен дышать. Данная процедура повторяется до 3 раз. Среднее значение выводится по наибольшим результатам. При помощи нескольких сложных формул, на основании полученных данных, производят вычисление процента жира.

Этот неудобный и трудоемкий способ проводится только в целях исследования. Когда взвешивают женщин – он дает погрешности, так как имеют место большие различия в плотности их костей и мышц.

Исследование производится на аппаратуре, подобной той, что находится в кабинете УЗИ. Сканирование ультразвуковыми волнами проводится не в одном, а в нескольких местах. Ультразвуковые волны, глубоко проникая, показывают толщину прослойки жира на измерительной шкале. Получившиеся данные нужны для того, чтобы подсчитать суммарную часть жира. Этот метод противоречив: жировые ткани иногда имеют плотность, которая близка к мышечной, а аппарат не может заметить эту разницу.

Для этого нужно измерить окружность талии, самой выпуклой части груди и самой широкой части бедер. Затем полученные данные разделить: объем талии на объем бедер и объем талии на объем груди. В норме эти показатели должны составлять – 0,9 для мужчин и 0,8 для женщин. Если у вас слишком много жира, то есть талия больше груди или бедер, необходимо срочно от него избавляться. Ученые считают, если талия больше окружности груди хотя бы на 50 мм – это чревато появлением многих болезней.

Измерение жировых складок калипером – прибором, который похож на штангенциркуль, довольно простой метод. В области живота этим инструментом защипывают складку и узнают ее величину по его шкале. Данные, которые получились, подставляются в формулы и, в результате, получают процент жира.

Новейшие технологии, такие как компьютерная томография, намного точнее определяют процент жировых тканей, ведь на томографе мы видим четкое изображение тканей и точность компьютерной томографии на порядок выше, чем измерение калипером. Однако дороговизна данного метода делает его малоприменимым в спорте.

Точность измерения складки кожи зависит от опыта проводящего эту процедуру. Да и измерения должен проводить один человек. Если все делается правильно, вам придется только сравнивать результаты замеров, чтобы увидеть прогресс в избавлении от жира.

Проверить уровень содержания жира можно в пресной воде. Для этого нужно лечь на спину и раскинуть ноги и руки. Сделать глубокий выдох, задержать дыхание и считать. Если быстро идете ко дну, не досчитав и до 30 – жира недостаточно, менее 13%. Если и через минуту Вы не идете вниз – значит жира больше нормы (больше 25%). Если начали погружаться в воду на счет от 30 до 40 – то у вас жира около 20%.

Американские ученые разработали специальную таблицу, по которой можно определить содержание жира. Для этого в третьем столбце нужно определить свой рост, а в первом – самую большую окружность бедер в сантиметрах. Проведя прямую линию между этими точками, вы получите цифру уровня жира в вашем теле в процентах.

Защип пальцами кожной складки. Очень простой метод. Большим и указательным пальцами зажать складку кожи немного выше подмышечной впадины (на плече). Затем выпустить ее, не разводя пальцы. Если расстояние между ними больше 2,5 сантиметров, то у вас имеется лишний жир.

Система «Бод Под»

Это исследование практически из области фантастики. Когда вы заходите в специальный кабинет, то датчики анализируют, сколько вы вытеснили воздуха. На основании этого за пару мгновений Вы получите расклад костей, воды, мышц и жира в своем теле. Такое техническое чудо очень дорого даже на Западе.

Необходимо знать, что пониженный уровень жира в организме нарушает правильную работу эндокринных органов. Страдают органы репродукции и почки.

Слишком большой процент жира повышает риск развития заболеваний сердца и сосудов, болезней обмена веществ. Если жир откладывается в районе талии (абдоминальное ожирение) – это очень опасно и для женщин, и для мужчин. Риск развития сердечно-сосудистых болезней повышается в пять раз. Если объем талии у женщин больше, чем 88 см, а у мужчин – чем 102 см – это реальный повод для тревоги.

С помощью приведенных выше методов вы без особых проблем сможете следить за процентным содержанием жира в организме и, при необходимости, навсегда избавляться от него.

Очень часто для человека, принявшего решение похудеть, заветная цифра становится некой «идеей фикс». Каждое утро, вставая на весы, мы надеемся, что увидим снижение веса, которое еще на чуть-чуть приблизит нас к идеалу. Мы огорчаемся, если видим, что сегодня весим больше чем вчера, пытаемся проанализировать свои промахи.

Вот об этом я хочу поговорить в этой статье — из чего состоит наш тело, какие нормы существуют, к чему стремиться.

Калипер [ править | править код ]

Калипер

— прибор для измерения толщины кожной складки. Метод — калипометрия, основан на предположении, что увеличение подкожной жировой ткани пропорционально увеличению общего количества жира в организме. Точность измерений в пределах 3,5-4% [1] [2]

Калипер эффективен только для людей индекс массы тела которых в пределах от 18,5 до 24,9 кг/м2. [3] , поскольку большинство моделей имеют ограничения по ширине кожной складки между челюстями прибора от 6 до 8 см. [4]

Как измерить состав тела. Что такое анализатор состава тела?

Тип телосложения дан человеку природой, но зная его, можно сделать выводы о вашей базовой скорости обмена веществ, правильно скорректировать, физическую нагрузку .

1. С помощью калипера. С помощью этого прибора измеряются кожные складки в определенных местах тела. Полученные показатели сверяются со специальными таблицами и вычисляется процент содержания подкожного жира в организме. процент содержания внутреннего жира таким способом измерить нельзя. Это наимение удобный способ, требующий наличие самого инструмента, помощника и не дающий точного ответа на вопрос о составе тела.
2. С помощью компьютерной томографии или методом инфракрасного излучения. Данные способы доступны только в медицинских учреждениях, поэтому более подробно я их рассматривать не буду.
3. Биоэлектрический импедасный анализ состава тела — основан на разной электрической сопротивляемости жира, мышц и воды. Прибор анализатора пропускает безвредный слабый электрический импульс через тело человека, анализирует скорость его прохождения. На основе специальных формул, учитывающих рост, пол и возраст человека вычисляется состав тела. По этому же принципу работают многие современные напольные весы анализаторы состава тела(читайте здесь).
4. Можно приблизительно оценить состав тела с помощью калькуляторов, основанных на формуле Джейсона-Поллока. При вычислениях учитываются показатели объемов человека, его рост, вес и пол. 100% точностью такие калькуляторы не обладают, но дать представление о количестве жира в вашем организме им вполне под силу.

На моем личном опыте скажу, что состав тела при здоровом похудении (3-4 кг в месяц), изменяется не очень быстро. Поэтому разумнее воспользоваться весами-анализаторами в начале процесса похудения в любом фитнес клубе, а затем 1 раз в 2 месяца отслеживать динамику.

Так как эту статью я пишу для людей желающих похудеть, то для них важно определить первоначальный процент жира в организме. Понятно, что нужно стремиться к здоровым показателям — норма содержания жира имеет диапазон, для женщин равный от 18% до 26%, а для мужчин — от 10% до 18%.

Нижней границы содержания жира в теле (ниже 18% для женщин и 10% для мужчин) стремятся достигнуть спортсмены к соревнованиям, так называемая фитнес-фигура. Обычным людям достаточно держаться в рамках средних показателей. Не стремитесь снизить процентное содержание жира в своем теле меньше физиологической нормы.

Это может привести к серьезному гормональному дисбалансу, особенно у женщин, способствовать снижению выработки женского полового гормона эстрагена и увеличению мужского полового гормона — тестостерона. Недостаток эстрагена у женщин может привести к нерегулярным месячным (дисменоррея), полному их прекращению (аменоррея), вызвать такое заболевание костной ткани, как остеопороз, при котором кости становятся тонкими и менее прочными.

классификация ожирения у женщин в зависимости от содержания жира в организме

И напоследок, хочу показать вам как выглядят фигуры мужчин и женщин с разным содержанием жира в теле.

В этой статье я расскажу о нескольких способах как определить процент жира в организме.

Кликните по картинке для увеличения

Смотрим соответствие процента жира и толщины складки: 30 лет, 17 мм, 18%.

Используются следующие складки: плечевая, грудная, подлопаточная, абдоминальная, подвздошная, бедренная.

Возраст до 30 лет: (сумма складок в миллиметрах) х 0,097 3,64более 30 лет: (сумма складок в миллиметрах) х 0,1066 4,975Погрешность 1.1% по сравнению с методом подводного взвешивания.

Главные плюсы калипера это его точность и цена

Лишний вес и жир в организме

Когда вы впервые серьезно задумались, что пора худеть? — Когда лишними стали не 2-3 кг, а десятки, не говоря уже о сотнях килограммов. Помните это гадкое чувство неполноценности и ужас от свершенных гастрономических ошибок? Сколько раз, критично оглядывая себя в зеркале, вы мечтали в мгновение ока убрать жир с бедер, округлостей живота и сальных складок на спине? А маленький буравчик в голове сверлил «Хочу похудеть!».

Проблема лишнего веса сейчас стала настолько актуальной, что молчать о ней уже просто нельзя. И тем страшнее становится от возможности быстро сбросить вес, прибегая к различным лекарственным препаратам и быстрым диетам.

Если говорить простым языком лишний вес – это жир, в общей своей массе. Его организм накапливает годами. Поэтому сбросить вес за неделю получится только за счет потери жидкости, которая будет тут же восполнена, когда человек вернется к обычному режиму питания.

Вред и польза жира определяется его природой, а также количеством, избыточностью или недостаточностью.

В организме содержатся 3 вида жира:
— коричневый, который участвует в терморегуляции;
— подкожный, который создает видимую округлость форм, и в перерожденном виде формируется в целлюлитные отложения;
— висцеральный, жир окружающий и проникающий во внутренние органы, который является наиболее опасным. Он является причиной атеросклероза, инсульта, инфаркта.

При этом само наличие жира абсолютно необходимо для нормального функционирования организма, на период болезней, беременности и грудного вскармливания, возможного голода. Жир участвует в процессе терморегуляции, движения (за счет обеспечения изоляции нервных волокон для прохождения к мозгу нервных импульсов), транспортировке питательных веществ в организме, строительстве необходимых элементов, гормонов.

С помощью определенных вычислений можно в домашних условиях определить процент жира в организме и на основе полученного результата принимать меры по коррекции веса.

Для мужчин = 495 / ( 1.0324 — 0.19077(log(Талии-Шея)) + 0.15456(log(Рост))) — 450

Для женщин = 495 / (1.29579 — 0.35004(log(Талии+Бедра-Шея)) + 0.22100(log(Рост))) — 450

Если считать самостоятельно нет желания, можно воспользоваться функцией определения процента жира Калькулятора калорий ХиКи.

Понятно, что большой процент жира имеет свои последствия, как то: сердечно-сосудистые заболевания, гипертония, диабет, рак, нарушения органов дыхания, гормональные нарушения и прочие. Но и недостаток жира может привести к ухудшению обмена веществ, прекращению менструального цикла у женщин, у мужчин – выработки половых гормонов и даже смерти.

Поэтому важно соблюдать золотой середины. Задумайтесь о своем здоровье, вашем образ жизни, о пользе физической активности, пересмотрите ваш рацион, начните питаться по 5-6 раз в день небольшими порциями.

Как правильно определить состав тела

Если вы хотите знать, как определить состав тела и улучшить его, убрать живот, сжечь жир и нарастить мышечную массу, то обязательно прочтите эту статью.

Стандартная медицинская оценка индекса массы тела (ИМТ) не всегда актуальна и правдива. Она формально определяет процент жира в теле, ориентируясь на рост и вес человека, и годится только для массовой оценки уровня физподготовки, но не подходит для оценки отдельных лиц, особенно мужчин и женщин с хорошо развитой мышечной массой.

Если вам нужно сделать вывод о состоянии здоровья миллионов людей, то достаточно определить ИМТ. Но если перед вами стоит задача проанализировать организм конкретного человека, то вас прежде всего должен интересовать состав тела.

Большинство путают состав тела и ИМТ, но ни одно из этих понятий точно не определяет процент жира в организме.

ИМТ – это вес (кг) / рост²(м)

ИМТ рассчитывается путем деления веса в килограммах на ваш рост в метрах в квадрате.

К примеру:

При весе 88 кг и росте 1,85 м ИМТ составляет 25,7 (88 / 3,4225 = 25,7).

Стандартные определения ИМТ по отношению к проценту жира в организме следующие:

• При ИМТ < 18,5 вес считается недостаточным.
• При ИМТ от 18,5 до 24,9 вес считается нормальным.
• При ИМТ от 25 до 29,9 вес считается избыточным.
• Ожирение диагностируют при ИМТ более 30.

Однако в отношении людей с развитой мышечной массой ИМТ 26 – вовсе не показатель избыточного веса.

Какой-то процент веса вашего тела представлен жиром, какой-то – мышцами, костями и водой. Именно на этом утверждении основывается теория о составе тела.

Для определения состава тела мы используем самый простой и понятный способ, который делит наше тело на две части:

• Жировая масса (весь жир в теле).
• Безжировая масса, или БЖМ (все, что не содержит жир: мышцы, кости, кровь, органы, вода, запасы гликогена и пр.).

Контролируя эти две составляющие, не опираясь на ИМТ и вес тела, можно более точно определить уровень физической подготовки и изменения, происходящие в теле под воздействием тренировок и диет.

Стремиться нужно к тому, чтобы при разумном плане питания и тренировок БЖМ оставалась прежней. Это означает, что вы теряете жир, а не мышцы.

Однако при отсутствии дефицита калорий и потреблении малого количества белка, а также упоре на кардиотренировки вы тоже будете терять вес, но вместе с мышцами. Это самый простой способ обзавестись «худым жиром».

Состав тела актуален не только при сжигании жира, но и при наборе мышечной массы, так как важно нарастить именно мышцы, а не жировые отложения.

Для максимального роста мышц в теле сначала обязательно нужно набрать немного жира. Однако набор жира не должен происходить быстрее, чем рост мышц. Исключение составляют только новички в тяжелой атлетике, которые могут одновременно убрать жир и нарастить мышцы.

Нужно измерить процент жира в организме. Этот показатель замотивирует вас тренироваться за счет жировой массы, увеличивая безжировую.

Уточнить состав тела проще всего с помощью портативных устройств. Это самый легкий способ измерить процент жира в организме. Но он ненадежен и неточен по причине использования устройств на основе биоимпедансного анализа (БИА).

Биоимпедансный анализ основан на прохождении светового электрического тока через тело и измерении сопротивления к нему.

Мышцы содержат более 70% воды, поэтому хорошо проводят электроток. Жир содержит намного меньше воды, поэтому проводит электрический ток не настолько хорошо. Результат исследования основывается на соотнесении уровня электрического сопротивления с уровнем упитанности.

Такой подход к анализу состава тела неверен, и вот почему. Электричество пройдет через тело по пути наименьшего сопротивления, обходя жир и проходя через более проводящие ткани. Если в теле достаточно подкожного жира, то электричество пройдет через внутренние органы.

Многие устройства, состоящие из двух электродов, например весы и другие портативные устройства, пропускают целые части тела. Прикрепленные к ногам устройства могут игнорировать торс, а закрепленные в руках – исследовать только верхнюю половину тела.

Вот почему данные и результаты таких замеров весьма неточны.

Еще одна проблема БИА заключается в том, что процент содержания жира в теле рассчитывается с помощью математических вычислений на основе полученных прогностических данных. Последние устройства БИА получают с помощью электрического тока.

Вот как это происходит на деле.

Команда разработчиков устройств БИА измеряет процент жира в организме большой группы людей, основываясь на «золотом стандарте» метода анализа. Затем команда тестирует ту же группу людей с их БИА-устройств, сравнивает измерения и делает математические расчеты по формуле, чтобы представить результаты на основе переменных, таких как рост, вес и пол.

Объяснение работы метода более чем разумно, и если бы он не допускал ошибок, то его можно было бы считать основным.

Но точно знать, где метод допустит ошибку, нельзя. Он очень неточен. Распространенные причины таких неточностей – этническая принадлежность, масса тела, процентное содержание воды в организме.

Дефектные приборы БИА делают метод бесполезным. Ведь на результаты тестирования существенно влияют условия, в которых оно проводится. При обезвоживании электрическое сопротивление в теле увеличивается, за счет чего процентное содержание жира фиксируется выше, чем есть на самом деле.

При проведении теста БИА после сытного обеда электрическое сопротивление будет ниже, чем обычно, за счет чего процентное содержание жира будет ниже, чем на самом деле. Погрешность метода – целых 4 процентных пункта.

Тренировки также могут серьезно изменить показатели БИА, так как после упражнений проводимость электротока в организме улучшается. Результат такого исследования – переоценка или недооценка жировой массы.

Следовательно, опираться на показания БИА не следует, даже если вы контролируете содержание воды в теле, питание и тренировки.

Тестирование кожи предполагает использование штангенциркуля для измерения толщины кожи в определенных точках тела. Полученные измерения суммируются и в дальнейшем используются в формулах, по которым рассчитывается безжировая и жировая масса.

Но и тут есть масса неточностей.

Первая из них – неточные измерения жировой складки пользователем на основе недостаточного или чрезмерного захвата кожи и жира для измерения. Используя непостоянные данные в расчетных формулах, вы получите недостаточное или избыточное значение процентного содержания жира в организме.

Хотя тестирование кожной складки тоже может дать точные данные о содержании жира в организме. С его помощью можно весьма эффективно отслеживать изменения в теле.

Внешний вид тела с различным процентным содержанием жира различается в зависимости от процента мышечной массы. Среднестатистический мужчина весом 72,5 кг и 10% жира имеет около 7,25 кг жира. У мужчины мускулистого телосложения весом 86 кг с 10% жира на 1,35 кг жира больше, но и безжировой массы больше на 12,15 кг.

Оценить процентное содержание жира, ориентируясь только на фото или отражение в зеркале, довольно трудно. Эти изображения помогут вам сориентироваться:

Как вы заметили:

• Желанные 6 кубиков пресса более-менее отчетливо прорисовываются только при содержании жира около 10% у мужчин и 18% у женщин.
• Мышцы пресса и кора видны при содержании жира не более 8% у мужчин и 15% у женщин.
• Кожа становится тонкой, как бумага, и шероховатой при содержании жира около 6% у мужчин и 13% у женщин.

Фотографии и отражение в зеркале – простой способ приблизительного расчета процентного содержания жира в организме и отслеживания изменений в составе тела.

ДЭРА базируется на рентгеновском исследовании всего тела для определения количества жира и безжировой массы. В основе метода лежит разное поглощение рентгеновской энергии различными тканями организма. Бытует мнение, что ДЭРА – надежный метод измерения жира в организме, но это не верно.

Причины в следующем:

• Результаты могут отличаться, если снимки сделаны на разном оборудовании, даже если оно выпущено одним производителем.
• Алгоритмы для преобразования исходных данных при измерении состава тела разные, а потому дают различный результат.
• Результат зависит от типа рентгеновского снимка.

Как и в методе БИА, на результаты ДЭРА влияет процент жидкости в организме, а также пол, размер тела, общая жировая масса и даже наличие болезни.

Поэтому, несмотря на доверие и высокий рейтинг в кругах фитнес-сообщества, ДЭРА нельзя назвать точным методом оценки состава тела.

Капсула BodPod – это оборудование, принцип работы которого основан на гидростатическом взвешивании. При помещении человека внутрь капсулы она замеряет объем вытесненного из камеры воздуха и осуществляет анализ тела путем использования полученных данных в алгебраических формулах.

Смысла в пользовании таким оборудовании нет никакого, так как оно тоже не дает точных результатов — погрешность может составлять от 5 до 15 процентных пунктов. Причина в том, что на результат анализа состава тела с помощью капсулы Бод Под влияют такие критерии, как наличие волос на лице, процент воды в организме, температура тела и даже наличие одежды. 

Бод Под, как и другие способы анализа состава тела, о которых речь велась раньше, слишком неточен, чтобы им пользоваться.

Есть только один способ измерить состав тела со 100% точностью, и поверьте, вы не согласитесь на него. Речь идет об извлечении жира, мышц, костей и органов для последующего взвешивания. Только этот способ позволит со всей уверенностью выполнить точный анализ состава тела. Но он неприемлем в силу объективных причин: назад все уже не собрать.

Все остальные методы приблизительные, хотя некоторые из них более точные, чем другие.

Какие методы используют ученые для определения относительной точности и неточности всех известных способов анализа состава тела? С чем можно сравнить результаты БИА, ДЭРА, Бод Под, гидростатического взвешивания и измерения кожной складки?

Существует метод 4-компонентного анализа, предполагающий исследование 4 компонентов тела:

• жира,
• костей,
• воды,
• мышц.

Например, определить точную плотность тела позволит гидростатическое взвешивание. ДЭРА достоверно покажет общую массу костей. А общее количество воды в организме позволит точно узнать анализ мочи под названием «разбавление изотопа тяжелого водорода».

Этот многоступенчатый метод позволяет узнать состав вашего тела более точно. Однако трудность его проведения в необходимости найти подходящих специалистов и лабораторию.

Самый простой способ оценить и отслеживать изменения в составе тела требует наличия всего лишь нескольких вещей:

• весы
• штангенциркуля,
• шкалы,
• рулетки,
• фотоаппарат,
• зеркала.

Выполнить его довольно просто:

1. Ежедневно взвешивайтесь и проводите измерения в среднем раз в 7–10 дней.

Вес каждый день колеблется за счет задержки в организме жидкости, дефекации или ее отсутствия, накопления гликогена и пр. Именно поэтому наказывать себя за небольшие прибавки или снижение веса глупо и непродуктивно.

Лучше ориентируйтесь на средние недельные показатели веса, которые четко покажут, что на самом деле происходит с вашим телом. Поэтому утром, каждый день после приема ванной и прежде, чем что-то съесть или выпить, взвешивайтесь без одежды и записывайте свой вес. Далее высчитывайте средний вес за 7–10 дней (суммируйте все показатели и делите на количество дней). Сравнение средних показателей со временем покажет вам, на правильном вы пути или нет.

1. Каждую неделю делайте замеры штангенциркулем. Точно высчитать с их помощью процент жира у вас не получится, но сами показатели довольно полезны. Если кожа со временем утолщается, значит, вы набираете жир. Если истончается, то вы расходуете жир. Этот метод один из самых простых. Пользоваться им можно без посторонней помощи.
2. Измеряйте талию каждую неделю. Окружность талии по линии пупка – надежный показатель жира. При уменьшении талии вы худеете, при ее увеличении вы набираете лишнее. Вот почему так важно запоминать еженедельный размер окружности. Все, что вам нужно для этого, – измерительная лента.
3. Фотографируйтесь каждую неделю, потому что ваше отражение в зеркале – самое важное. При наборе мышечной массы и расходе жира вы будете выглядеть все лучше и лучше, независимо от отдельных измерений или цифр на весах.

Фотографируйте каждую неделю свое тело спереди, сзади и сборку при хорошем освещении, и со временем вы заметите свой прогресс или его отсутствие.

Точный процент жира в организме знать невозможно. Остается ориентироваться на данные, которые можно получить. Тем не менее отслеживать изменения в составе тела можно довольно точно, а это самое главное.

Улучшить состав тела можно двумя способами:

• Нарастить мышечную массу;
• Сбросить жир (а не мышцы).

Эти две цели охватывают все, чего мы хотим достичь в отношении тела (касается и мужчин, и женщин).

Все, что вам нужно сделать, чтобы получить тело своей мечты, – это просто построить определенное количество мышц и поддерживать нужный процент жира в организме. Сколько жира и мышц вам нужно потерять и нарастить, полностью зависит от того, как вы хотите выглядеть.

Бодибилдеры, к примеру, могут нарастить от 20 до 27 кг мышц и сократить количество жира до нездорового минимума. Остальным не обязательно вдаваться в такие крайности. Обычно мужчины стремятся набрать около 25 кг мышечной массы и 8–10% жира. Женщины предпочитают 10–15 кг мышц, а жировую прослойку уменьшить до 18–20%.Добиться этих показателей может любой, независимо от типа тела, генетики и других критериев.

Многие из нас слишком сильно одержимы целями сбросить, набрать или поддерживать вес. Это неверная постановка целей, потому что похудеть можно не за счет жира, а за счет мышц, точно так же как и набрать вес можно за счет жира, а не за счет роста мышц.

Цель достигнута – вы потеряли нужное количество килограммов или набрали их, но стали выглядеть хуже. Вот почему в первую очередь нужно контролировать состав тела. Потеря веса должна осуществляться за счет потери жира, а не мышц. И наоборот, увеличение веса должно происходить за счет наращивания мышц, а не жира.

Если вы можете выполнить эти простые вещи, значит, можете получить тело мечты. Надеемся, эта статья поможет вам в этом!

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5216″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5216″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5216″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5216″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Как набрать вес Как нормализовать дефицит массы тела мужчинам и женщинам

Кардио тренировки

Такие упражнения играют ключевую роль в сжигании лишнего жира.

Устраивайте себе кардиосессии не менее 3-4 раз в неделю по 40 минут. Аэробные упражнения ускоряют процесс сжигания неизрасходованных калорий и способствуют сбросу лишнего веса.

Главное не переусердствуйте, чтобы не сжечь еще и мышечную составляющую тела. Тренируйтесь со средней интенсивностью (60-70% от вашего максимального пульса).

Как понять, что вы находитесь в средней зоне пульса? Во время бега вы все еще можете произнести небольшое предложение, не задыхаясь.

Не обязательно бегать, если вам не нравится. К кардио также относятся:

• езда на велосипеде;
• катание на лыжах, коньках или роликах;
• плавание;
• хождение на эллиптическом тренажере;
• прыжки на скакалке;
• занятие танцами;
• гребной тренажер.

Как измерить процент жира

Есть семь основных методов, отличающихся друг от друга точностью, простотой и стоимостью.

Он состоит в том, чтобы сравнить себя с приведёнными выше картинками и определить, на кого вы приблизительно похожи. Очень неточный способ.

Оттяните кожу с подкожным жиром, захватите её калипером и найдите процент жира, соответствующий показаниям калипера, в таблице. Как правило, калиперы показывают меньший процент жира, чем есть на самом деле.

Например, можно использовать формулу флота США или формулу YMCA. Этот метод обычно ошибается в большую сторону.

Через тело пропускается слабый электрический ток, а затем производится анализ «биометрического сопротивления». Как показала практика, этот метод даёт очень неточные результаты.

При помощи специального прибора измеряется вытесненный телом воздух, на основе полученных данных вычисляется масса тела, его объём и плотность. Этот метод считается очень точным, но дорогим.

Очень точный (с погрешностью всего 1–3%), но дорогой, сложный и неудобный метод.

Этот метод считается самым точным и заключается в полном исследовании состава тела при помощи рентгена. Тоже весьма недешёвый способ.

Меню диеты для набора веса

Увеличение массы тела должно происходить без ухудшения самочувствия и вреда для здоровья, для этого необходимо учесть несколько факторов:

• суточную калорийность увеличивают постепенно, примерно на 200-300 калорий в день;
• слишком большие порции могут растянуть желудок и вызвать неприятные ощущения и дискомфорт, поэтому используйте частое дробное питание;
• соблюдайте режим питания;
• перекусы высококалорийными продуктами во второй половине дня помогут набрать пару кг;
• перекусы между основными приемами пищи должны содержать белок и жиры;
• необходимо учитывать соотношение белков, жиров и углеводов;
• на простых углеводах можно быстро набрать вес и растолстеть, но построить рельефное тело не получится.

Рацион питания для набора веса в домашних условиях на неделю

Такая диета для тех, кто хочет поправиться, поможет правильно набрать вес мужчине, до 5 кг в неделю.

Для мужчин

При правильном питании и силовых нагрузках мужчины могут набрать до 10 кг за неделю. Поднять вес тела в домашних условиях помогут следующие рекомендации:

• калорийность рациона следует увеличить на 30-40%;
• из суточного объема калорий нужно рассчитать необходимое соотношение нутриентов таким образом: белки — 2 г на 1 кг веса, углеводы — 5 г на 1 кг веса, жиры — все остальное;
• больше белка можно получить, делая частые перекусы протеиновыми продуктами;
• приемы пищи должны быть регулярными;
• перед сном употребляйте творог, мясо, белую рыбу, яйца, что позволит добавлять вес мускулов, а не жировых запасов.

Энергетический баланс с помощью усиленного питания должен уйти в такой профицит калорий, который позволит мужчине наращивать мышцы и жировую прослойку и поправиться на 10 кг. Используя примерное меню, можно набирать вес от 1 кг в неделю, в зависимости от индивидуальных особенностей, объемов пищи и суточной калорийности.

Варианты приемов пищи

Пример меню для девушек

Сильное похудение и резкая потеря веса вызывают желание так же быстро набрать килограммы. Такие колебания массы опасны для организма, они ухудшают состояние кожи, волос ногтей, зубов. Здоровое и сбалансированное питание позволяет женщинам увеличить массу тела и удерживать ее на протяжении жизни.

Продукты, способствующие набору веса, содержат полноценные протеины, сложные углеводы и полезные жирные кислоты, а также витамины, ферменты, аминокислоты, антиоксиданты и минеральные соли, благотворно влияющие на иммунную, нервную, сердечно-сосудистую, половую и пищеварительную системы.

Бесконтрольное увеличение количества потребляемых углеводов и жиров в виде десертов, выпечки и сладостей приведут только к наращиванию подкожного жира. Жировая клетчатка необходима женскому организму как энергетическое депо и место хранения эстрогенов — дефицит или излишек жира одинаково не полезны. В здоровом теле важно соотношение жировой и мышечной ткани, для этого питание должно быть сбалансированным по соотношению нутриентов.

Набрать вес поможет правильное распределение калорий и питательных веществ. На завтрак, который должен состояться в течение часа после пробуждения, рекомендуют употреблять сложные углеводы и белок. Обед — комбинация первых и вторых блюд с гарниром, салатом и десертом, а ужинать белковыми продуктами с гарниром и овощами.

Меню, которое поможет поправиться девушке за неделю

Как набрать вес мужчине

Обычно очень худых людей называют эктоморфами, их щитовидная железа в большом количестве продуцирует гормоны, которые препятствуют набору не только жировой, но и мышечной массы. Поправиться таким людям практически нереально.

Сильно худые мужчины

Самое интересное, что мужчинам сложнее быстро поправиться, нежели женщинам. Это связано с различием в обмене веществ и гормональном фоне. Изначально у женщины минимальное количество жировой ткани должно составлять 13%, у мужчины — 8%. Такая разница обусловлена наличием в крови женщин эстрогена, который способствует накоплению жировой ткани.
Чтобы измерить количество жировой ткани, вы можете воспользоваться ультразвуком, рентгеном, гидростатическим взвешиванием и биоэлектрическим сопротивлением. Если вы — мужчина, а процент жировой ткани — около 7%, то нужно срочно заняться своим телом. Такое часто наблюдается у бодибилдеров после сушки тела, когда общая масса тела приличная, а жира нет. Но если вы не занимаетесь в тренажерном зале и у вас маленькое количество подкожного жира, садитесь на высококалорийную диету.

Причины низкого веса у мужчин:

• Проблемы со щитовидной или поджелудочной железой;
• Плохое питание;
• Недуги желудка;
• Стресс;
• Паразиты (глисты).

Перед тем как увеличить порции пищи, обратитесь к врачу и исключите проблемы со здоровьем. Возможно, устранив причину, вы без труда придете в форму и наберете несколько килограммов.
Чтобы набрать вес, нужно определиться с тем, как вы хотите поправиться. Масса может увеличиться за счет жировой или мышечной ткани. Если вы хотите не только «вырасти» на несколько килограммов, но и получить красивое тело, то без тренировок не обойтись. Только так вы сможете правильно набрать вес.

Наращивание мышечной массы

Добиться увеличения мышечной массы можно путем увеличения в рационе белковой пищи и постоянными тренировками. При наращивании мышц необходимо в каждый прием пищи включить белок. Он содержится в таких продуктах, как рыба, мясо, яйца, молочные продукты, морская капуста, грибы.
Но учтите, белок долго расщепляется организмом, при этом на сам процесс тратится 30% энергии. Соответственно третья часть калорийности пищи будет идти на расщепление протеинов. Именно поэтому нужно, чтобы в меню были жиры и углеводы. При потреблении одной белковой пищи организм будет уничтожать жировую прослойку, которой у вас нет.

Касательно тренировок, то на начальном этапе набора мышечной массы нужно заниматься не больше 40-60 минут 3 раза в неделю. Выбирайте общие упражнения, без проработки конкретных групп мышц. Желательно за 2 часа до тренировки и после нее скушать что-то белковое, можно приобрести протеиновый коктейль.

Воду нужно пить постоянно, так как при расщеплении белка образуются кетоновые тела, отравляющие организм. Чтобы почки справлялись с нагрузкой, увеличьте потребление воды до 2,5 л в день.

Уделяйте внимание отдыху. Вам нужно спать не менее 7 часов в сутки.

Наращивание жировой массы

Для увеличения жировой прослойки необходимо увеличить энергетическую ценность пищи на 300-500 калорий. При этом старайтесь это делать не за счет жиров и простых углеводов. Добавьте полезных жиров и омега кислот. Они содержатся в морской рыбе и орехах. Пейте молоко с высоким процентом жирности. Питайтесь в одно и то же время.
Но диетологи против такого увеличения массы тела. Ведь переизбыток жиров и углеводов отрицательно сказывается на работе печени и почек. Кроме того, впоследствии может возникнуть сахарный диабет и ряд других недугов.

Снизить процент подкожного жира до 10%

Мой долгий и тернистый путь к низкому проценту жира.

Отписываюсь про тренировки, питание и т.д.

=============================================

Криетирии

1) Критерий кол-ва жира: замеры защипов жировой ткани буду производить с помощью калипера, который едет ко мне из Китая. А пока калипера нет — это фото (визуальная оценка).

2) Критерий мышечной массы. А вот тут сложнее. Поэтому немного теории (уж простят меня знатоки биологии, если допущу неточности):

Кол-во мышечных волокон практически не меняется в течение жизни, поэтому если мы говорим про гипертрофию мышцы, то это всегда увеличение самих мышечных волокон, а не их кол-ва. Мышечное волокно состоит из миофибрилл (ниток, которые и вызывают сокращение), митохондрий (энергетические станции), воды, капелек жира и гликогена (понятно, что состав не весь, но остальное сейчас нас не волнует). Итак, вода, капельки жира и гликоген — это наполненность мышцы. Увеличение их кол-ва в мышцах вызывает гипертрофию (дают мышцам наполненность), однако это не структура мышцы. Гликоген и вода могут уйти за пару дней и также быстро снова прийти (загрузились углеводами, поели соли). Очевидно, что вода и гликоген — не могут являться критерием роста мышечной массы. Поехали дальше: рост кол-ва митохондрий вызывает увеличение выносливости, однако не ведет к гипертрофии! А вот рост кол-ва миофибрилл как раз вызывает гипертрофию клетки и увеличение силы ее сокращения!

Из вышесказанного следует, что критерием роста мышечной массы может быть лишь рост силового результата, либо замер на высокоточных медицинских приборах (напольные весы с жироанализатором — туфта). Осталось разобраться, какой именно силовой результат будет однозначно свидетельствовать о росте мышечной массы?

• на 1-3 повторения — не однозначно! рост результата может быть за счет роста нервомышечных связей (долго писать, но вцелом речь об увеличении кол-ва мышечных волокон, которые могут одновременно включиться в работу)
• 8 и более повторений — тоже не однозначно. Результат может вырасти за счет роста выносливости, т.е роста кол-ва митохондрий, которые, как мы знаем не вызывают гипертрофию.
• 3 — 8 повторений — рост результатов в этом диапазоне на 95% будет свидетельствовать о росте мышечной массы (при условии неизменной техники).

По ходу дела я буду регулярно выкладывать видео с тренировок для оценки силы (правда приличные веса по моему плану начнутся лишь через месяц-полтора). Также периодически буду фиксировать форму на фото.

Процент жира на момент начала: 17-19%. Вес натощак: 89кг. Результат в 10% жира будет достигнут не ранее, чем к апрелю 2017 года.

Отделение превентивной медицины в Москве

По мнению Всемирной Организации Здравоохранения, старость (а вместе с ней и характерные возрастные изменения) начинается в 75 лет. Сухие цифры, разве они определяют наши ощущения? Один человек в 80 лет путешествует по миру и катается на велосипеде, а другой в 40 лет не поднимается с дивана, потому что «сил нет» и «все болит». Вероятно, наш возраст, в большей степени, определяется нашим самочувствием.

При этом в 2017 году средняя продолжительность жизни женщин в России достигла 77,4 года, у мужчин этот показатель составил всего 67,5 года. Получается, что среднестатистический россиянин — мужчина даже не доживает до «своей» старости, определённой ВОЗ.

Основные причины смертности в России – так называемые возраст-ассоциированные заболевания (инфаркты, инсульты, злокачественные опухоли различных локализаций), а также травмы и алкоголизм. Можно долго рассуждать о социальных моментах этого обстоятельства, но никакая власть не заинтересована в здоровье гражданина больше, чем сам гражданин.

Каждый человек, имея информацию и надёжного помощника-врача, может вовремя начать профилактику заболеваний и продлить свою жизнь. Многие признаки наступающего нездоровья вы можете найти самостоятельно.

Прибавка веса

В обществе считается, что прибавка веса с возрастом — нормальная ситуация и бороться с лишними килограммами не нужно и невозможно. Это заблуждение. Да, мы набираем лишний «багаж», но это сигнал к тому, чтобы обратить пристальное внимание на изменения в своем организме. Как узнать есть ли у вас избыточный вес? Существует много способов проверить это. Проще всего измерить свой рост, вес и вычислить индекс массы тела. Для этого вес в килограммах делится на рост в метрах квадратных.

Пример: Рост = 1,63 м Вес = 54 кг ИМТ = 54/1,63/1,63= 20,3 кг/м2).

ИМТ = 25 – 29,9 кг/м2 – избыточная масса тела, люди с ИМТ более 30 кг/м2 страдают ожирением.

Но не всегда нормальный ИМТ говорит о количестве жира, с которым надо бороться. Часто мы не видим самого опасного висцерального жира. Он «прячется» во внутренних органах и мышцах. Заподозрить его избыток самостоятельно можно с помощью сантиметровой ленты, измерив окружность талии. У здорового мужчины с оптимальным количеством жировой ткани, обхват талии будет не более 93 см, а у женщины — не более 80 см.

Следующий способ определить избыток жира в домашних условиях — попросить доверенное лицо собрать складку (попросту, ущипнуть вас) ниже угла лопатки. Если ваша складка более 2 см — высока вероятность отложения избыточного жира.

Для тех, кто верит своим глазам больше, чем цифрам, есть один приблизительный способ самостоятельно вычислить процент жира в вашем организме — визуальные модели. Нужно сделать своё фото в нижнем белье и сравнить с визуальными моделями, у которых уже рассчитан процент жировой ткани. Также существуют калькуляторы расчёта процента жировой ткани. Вам достаточно сделать несколько замеров своего тела и ввести данные. Например,на этом сайте.

Более профессионально рассчитать содержание жиры, мышц, воды и минеральной (костной) ткани возможно в медицинских центрах, фитнес-клубах и профилактических кабинетах поликлиники. Для этого используется специальное оборудование и метод биоимпедансометрии. Динамические исследования позволяют оценить качество лечения ожирения — уменьшение жировой и прирост мышечной ткани.

Снижение мышечной силы

Уменьшение количества и качества мышечной ткани (саркопения) с возрастом практически неизбежна. Понять есть ли у вас саркопения довольно просто. Если вы просыпаетесь ночью для посещения туалета, значит вероятность саркопении высока (в данной ситуации определяется слабость мышцы мочевого пузыря, которую никак не накачаешь). Причём данный симптом информативен и у мужчин и у женщин.

Также можно провести простой тест в домашних условиях: попробовать устоять на одной ноге с закрытыми глазами с расставленными в разные стороны руками более 30 секунд. Если получилось – с мышцами все хорошо! На процесс потери мышечной ткани влияет низкий уровень половых гормонов, витамина D и микроэлементов, курение, низкая физическая активность, а также особенности питания человека. Подобрать правильный рацион для ваших мышц поможет только опытный специалист.

Синдром хронической усталости

Ещё одним признаком старения является нарушение функций нервной системы.

Повышенная утомляемость, слабость, нарушение сна, ухудшение памяти, затруднение восприятия новой информации, депрессия могут наблюдаться при снижении уровня гормонов щитовидной железы, надпочечников, половых гормонов, а также при дефиците микроэлементов и превышении уровня токсинов в организме.

Хорошая новость: эти процессы обратимы при своевременном выявлении причины и лечении.

Повышение АД и учащение пульса

Если ваше АД в покое (утром после сна и вечером перед сном) систематически выше 120/80 мм.рт.ст., следует обратиться к врачу, так как этот признак может указывать на уже развившиеся возрастные изменения сосудистой стенки. Исходом этих изменений может стать инфаркт и инсульт. В норме пульс человека в покое составляет 60-80 ударов в минуту.

Снижение либидо

Этот показатель характерен для обоих полов. Проявляется также в уменьшении количества утренних эрекций (если рассматривать в динамике) и снижение потенции (у мужчин). Никогда нельзя игнорировать эти яркие симптомы гормонального дисбаланса. Помните — старость начинается со снижения уровня гормонов!

Кроме этих, основных, есть неспецифические, но важные, сопутствующие старению, симптомы.

Замедление роста волос на лице (у мужчин), выпадение волос, в том числе бровей, потливость и чувство жара эпизодами или постоянно, боль и скованность мышц и суставов, сухость слизистых, в том числе мочеполового тракта и конъюнктивы глаза (так называемый синдром «сухого глаза»).

Если Вы нашли у себя приведенные выше симптомы, целесообразно обратиться к врачу, который специализируется на превентивной медицине. К сожалению, врачи поликлиник слишком ограничены временем, стандартами лечения и страховыми программами, чтобы с каждым пациентом заниматься индивидуальной профилактикой старения.

Врач превентивной медицины профессорской клиники «Хорошая Практика» определит подробный план обследования с учетом вашей наследственности, индивидуального образа жизни (в том числе, «бытовых» и производственных вредностей), уже имеющихся заболеваний. А по результатам обследования составит подробную инструкцию по коррекции образа жизни, характера питания и физических нагрузок, по приему лекарственных препаратов и витаминов.

Безусловно, лучшей профилактикой старости является здоровый и активный образ жизни. Но, как показывает практика, представления о правильном образе жизни и правильном питании очень разнятся. Можно сказать, что сколько людей – столько концепций ЗОЖ. И не всегда они соответствуют современным научным представлениям. Чтобы не заблудиться в этом многообразии и не навредить себе, нужен грамотный врач-помощник.

Если по каким-либо причинам, вы не можете пока посетить врача, можно воспользоваться уже существующими панелями лабораторных исследований и прийти на прием уже с готовыми результатами.

Врачи знают, что лучшая операция – та, которую не сделали, а самая легкая болезнь – та, которой не заболел. С каждым годом лечиться от возраст-ассоциированных заболеваний в нашей стране становится все дороже. Спешите сохранять и приумножать свое здоровье!

Когда нужно обратиться к врачу?

• Появление избыточного веса
• Снижение мышечной силы
• Синдром хронической усталости
• Повышение артериального давления и учащение пульса
• Снижение либидо

Медицинские анализы

При необходимости, сдать анализы можно прямо в клинике. Наши партнеры — Научный центр молекулярно-генетических исследований Лаборатория «ДНКОМ»

Как определить процент жира?

Основная цель во время похудения — уменьшить жировые отложения и поддерживать, либо увеличивать мышечную массу. Весы не дадут вам ясного понимания того, что происходит, они не покажут вам сколько в вашем весе мышц и сколько жира. Кроме того, ежедневно ваш уровень воды в организме изменяется, что может еще больше вас запутать, и увести от понимания того, что происходит на самом деле.

Единственный способ получить четкую картину в процессе прохождения программы по снижению веса – определить процент жира в организме, а точнее — жира и мышечной массы. Довольно легко принять активность за готовый результат. Но если вы посещаете спортзал, это еще не значит, что вы автоматически теряете жир. Вы должны быть уверены в том, что ваша программа по снижению веса действительно приводит к потерям жира, а не к потерям мышечной массы!

Возможно, вам будет достаточно посмотреть на себя в зеркало, чтобы отследить свой прогресс, ведь ваша внешность – это именно то, что определяет, устраивает ли вас ваше телосложение или нет. Однако у многих из нас несколько искаженная картина и понимание того, каким должно быть наше тело. Поэтому требуется особая осторожность, чтобы по ошибке не стремиться не к своему типу телосложения (которого мы никогда не сможем достичь), тем самым подвергая здоровье опасности. Поэтому объективный, научный и точный способ измерения прогресса будет самым лучшим.

Как определить процент жира?

Вот некоторые способы определения процента жира в организме:

Биоимпедансометрия (BIA)

Считается одним из наиболее точных и доступных методов определения жира в организме. Во внимание принимаются: вес, рост, возраст, пол и другие физические характеристики, такие как тип телосложения, уровень физической активности, этническая принадлежность и т.д. Пока вы лежите, электроды крепятся к вашим конечностям и посылают небольшой циркулирующий по телу электрический сигнал (не волнуйтесь, вы почти не почувствуете его!). Измерения электросигналов и электросопротивления, полученные таким способом, конвертируются в измерения жира и мышечной массы. Чтобы результаты были самыми точными, нужно проводить измерения с раннего утра, не употреблять алкоголь за 24 часа до измерений, и не тренироваться накануне вечером. Эти измерения можно довольно дешево сделать в местном тренажерном зале или университете.

Весы с анализатором жира

Можете купить их и использовать в домашних условиях. Удобно, но не очень точно, результаты измерений могут колебаться. Вероятно, лучшие весы — Tanita. Их принцип схож с предыдущим методом, но немного упрощен. В весы нужно ввести свой пол, рост и возраст. Когда вы становитесь босиком на весы, сквозь ступни пропускается небольшой неощутимый электросигнал, который измеряет сопротивление тела. На основе веса, введенных вами данных и уровню сопротивления рассчитывается процент жира в организме.

Измерение объемов тела

Оценка процента жира производится путем измерения рулеткой окружностей тела. Далее, по формулам рассчитывают процент жировых отложений. На выходе получается примерная цифра. Используйте калькулятор жира, чтобы быстро и легко измерить процент жира в организме.

Измерение кожи

Измерения, проводятся путем «щипания» кожи в шести различных местах с помощью специального штангенциркуля. Результаты рассчитываются по формуле. Можно либо обратиться к эксперту, либо сделать этот самому. Этот подход может быть довольно точным, но зависит от вашей способности точно измерять. С практикой вы будете делать это всё более лучше! Измерение жира набором измерительных инструментов — наиболее экономически эффективный способ определения уровня жира в организме. Это очень простой, портативный и удобный процесс , который можно выполнить дома самостоятельно в любое удобное для вас время. Статистическая погрешность может быть немного больше, чем у опытных специалистов. Штангенциркули от Accu-Measure – единственные инструменты, позволяющие измерять самого себя, и большинство исследований показало, что они очень точны. Сделайте 3 замера, а затем рассчитайте среднее значение.

Другие способы рассчитать процент жира в организме

Существуют и другие методы, такие как полное сканирование тела рентгеновскими лучами (DEXA сканирование) и гидростатическое взвешивание (полное погружение под воду). Оба этих метода очень точные, но дорогие и труднодоступные.

Зачем измерять процент жира?

Важность всех этих методов не столько в полной точности (например, не так уж важно, что ваш процент жировых отложений определяется как 18%, а на самом деле 20%), сколько в возможности точно наметить свой прогресс во времени. По правде говоря, это и есть главная цель измерений процента жира — измерения вашего прогресса. Еще одно преимущество отслеживания вашего прогресса с помощью измерений процента жира, состоит в том, что зная процент жира, вы легко можете рассчитать мышечную массу тела. Она включает в себя любые ткани без жира, то есть мышцы, кости, органы и т.д.

Как точно рассчитать процентное содержание жира в организме: 7 шагов

Об этой статье

Соавторы:

Магистр питания, Университет Теннесси, Ноксвилл

Соавтором этой статьи является Claudia Carberry, RD, MS. Клаудиа Карберри — зарегистрированный диетолог, специализирующийся на трансплантации почек и консультировании пациентов по вопросам потери веса в Университете медицинских наук Арканзаса.Она является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Клаудия получила степень магистра в области питания в Университете Теннесси в Ноксвилле в 2010 году. Эта статья была просмотрена 166 222 раза.

Соавторы: 22

Обновлено: 29 апреля 2021 г.

Просмотры: 166,222

Вы можете точно рассчитать процентное содержание жира в организме, чтобы получить четкое представление о том, как распределяется ваш вес и каковы должны быть цели вашего образа жизни.Чтобы точно определить процентное содержание жира в организме, посетите центр, где есть сканер DEXA, который может оценить вашу мышечную ткань, минеральную плотность костей и жировую ткань во всех областях вашего тела. Однако вы можете измерить некоторые вещи дома, например, окружность талии, чтобы получить приблизительное представление о процентном содержании жира в организме. Объем талии более 35 дюймов для женщин и 40 дюймов для мужчин представляет больший риск заболевания. Вы также можете определить свой индекс массы тела, разделив свой вес в килограммах на свой рост в метрах.Нормальные значения ИМТ колеблются от 18,5 до 24,9, но более высокие значения означают большую вероятность заболевания. Чтобы узнать больше от нашего соавтора по медицине, в том числе о том, как использовать штангенциркуль для измерения жира в организме, продолжайте читать!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Как точно рассчитать процентное содержание жира в организме, не выходя из дома

Итак, вам нужен калькулятор процентного содержания жира в организме.Вам интересно, какой у вас точный процент жира в организме…

Если вы знаете ответ на этот вопрос, значит, вы в меньшинстве.

Измерение процентного содержания жира в организме может быть чрезвычайно дорогостоящим и на удивление неточным.

Это плохие новости.

Знание процентного содержания жира в организме имеет решающее значение, если вы стремитесь к диете, потому что это позволяет вам рассчитать реалистичную цель по снижению веса и соответствующим образом спланировать скорость своего прогресса.

Эрик Хелмс, тренер по бодибилдингу 3DMJ, помог сотням людей снизить процентное содержание жира в организме до уровня, необходимого для соревнований.В недавнем видео с вопросами и ответами, когда его спросили о самой распространенной ловушке диеты, с которой он столкнулся, он сказал:

Самая частая ошибка номер один, которую мы видим у наших спортсменов, заключается в том, что они недооценивают время, необходимое для похудения, на 2-3 месяца. В среднем подготовка к конкурсу длится 5-7 месяцев, а не 12 недель.

Тот парень, который думает, что у него 16% жира, но на самом деле 26%, никогда не получит эти абсорбируемые прессы из своей восьминедельной журнальной диеты, независимо от того, насколько он мотивирован. И когда восемь недель пройдут, и он поймет, что ему еще нужно сбросить 30 фунтов, как вы думаете, насколько подавленным он будет себя чувствовать?

И мы удивляемся, почему 90% людей, сидящих на диете, терпят неудачу…

Не делайте этой ошибки.

Исследования показывают, что пациенты выздоравливают быстрее, когда хирург рассказывает им обо всем, что повлечет за собой операция, даже о кровавых деталях. Я считаю, что люди, сидящие на диете, могут получить пользу от такого же лечения.

Пора стать реальностью.

После того, как вы рассчитаете процентное содержание жира в организме, я покажу вам формулу для точного прогнозирования того, сколько веса вам нужно сбросить, чтобы достичь целевого процента жира в организме. Обладая этой информацией, вы можете соответствующим образом спланировать свое путешествие по снижению веса.

Как рассчитать процентное содержание жира в организме: 5 стандартных измерительных систем

Лайл Макдональд отлично объяснил в этой статье различные системы измерения состава тела.Я кратко расскажу о каждом методе, прежде чем резюмировать основные плюсы и минусы.

1. Индекс массы тела (ИМТ)

ИМТ — это просто мера относительного веса, основанная на весе и росте человека. Если у вас высокий ИМТ, значит, вы слишком тяжелы по сравнению со своим ростом. Низкий ИМТ также означает, что вы слишком легкие.

Плюсы: Его можно использовать для приблизительной оценки процентного содержания жира в организме.

Минусы: Если вы поднимаете тяжести, которыми должны заниматься все люди, желающие похудеть, это просто не работает.Поскольку он измеряет только вес и рост, худой 200-фунтовый бодибилдер будет иметь такой же ИМТ, как толстый 200-фунтовый кушетка, если они одного роста.

2. Гидростатическое взвешивание (подводное)

Различные ткани тела имеют разную плотность и, следовательно, обладают индивидуальной плавучестью в воде. Взвесив кого-нибудь под водой и применив дальнейшие вычисления, можно измерить процентное содержание жира в организме.

Плюсы: Когда все сделано правильно, он может быть очень точным.

Минусы: Дорого, неудобно и долго. Кроме того, поскольку необходимо полное погружение, остаточный воздух в легких может исказить результаты. Это далеко не надежно.

3. Суппорт кожной складки

Парень на фотографии вверху столба пользуется штангенциркулем. Это, наверное, самый узнаваемый метод расчета процентного содержания жира в организме, потому что они самые дешевые и доступные.

После измерения толщины кожной складки на различных частях тела результаты суммируются, помещаются в уравнение вместе с возрастом, а на другом конце получается процентное содержание жира в организме.

Плюсы: Дешево, доступно и при правильном использовании довольно точно.

Минусы: Большая погрешность и разброс по качеству штангенциркуля.

4. Анализ биоэлектрического импеданса (BIA)

BIA определяет электрическое сопротивление или сопротивление потоку электрического тока через ткани тела, которое затем может использоваться для расчета оценки общего количества воды в организме (электричество не проходит через жир, как другие ткани). Затем общая вода в организме используется для оценки массы тела без жира и, по разнице с массой тела, жира.

Плюсы: Вы можете купить относительно дешевые весы BIA и портативные устройства, которые просты в использовании и достаточно точны при правильном использовании.

Минусы: Результаты зависят от гидратации объекта. Немного обезвоженный? Искаженные результаты.

5. Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA)

DEXA в основном используется для измерения плотности костей у пациентов, но они также могут определять плотность мышечной и жировой ткани и вычислять процент каждого из них от общей массы тела.Это видео, на котором тренер 3DMJ Альберто Нуньес получает сканирование DEXA, показывает процесс и результаты, которых вы можете ожидать от него:

Плюсы: Очень точный, может выявить мышечный дисбаланс.

Минусы: Хотя это и не очень дорого, это все же стоит денег, требует времени и планирования, чтобы записаться на прием.

Следующая диаграмма была представлена ​​в книге Тима Ферриса The Four Hour Body (заметки на скале). Он дает простой анализ различных методов измерения процентного содержания жира в организме:

Использование дорогостоящих методов, таких как DEXA-сканирование, в то время как точное — дорогое удовольствие.Если вы не загружены, вы, вероятно, не будете делать это чаще, чем раз в несколько лет.

Более дешевые методы отлично подходят для отслеживания процентного содержания жира в организме. Если складки на вашей коже становятся меньше каждую неделю, вы, вероятно, теряете жир, но это не идеально для получения высокоточного объективного процентного содержания жира в организме.

Я предлагаю новый метод расчета процентного содержания жира в организме. Это бесплатно, точно, и вы можете делать все это, не выходя из дома.

Но прежде чем я точно объясню, что это за метод, я хочу, чтобы вы предположили, насколько тяжел этот бык:

Насколько тяжел этот парень?

Да, я знаю, что это случайно, но как вы думаете? 500 фунтов? 1000 фунтов? 2000 фунтов?

Каким бы ни был ваш ответ, вы не поймете его правильно, если только вам не очень повезет.

Почему я спросил вас, сколько весит этот Бык?

Что ж, если бы я сказал вам, что человек, который угадывает наиболее близкое к правильному числу, получит на свой банковский счет 1 000 000 долларов, вы бы сделали что-нибудь по-другому, чтобы сделать более обоснованное предположение? Вы бы просто выбрали число, которое кажется… «правильным»?

Существует способ получить правильный ответ с точностью до 1 фунта, и он не требует каких-либо безумных технологий. Это тот же метод, который мы будем использовать для расчета процентного содержания жира в организме.

Мудрость толпы

Психологический иллюзионист Деррен Браун утверждал, что использовал концепцию «мудрости толпы», чтобы объяснить, как он правильно предсказал результаты британской национальной лотереи в сентябре 2009 года. Хотя его применение концепции остается сомнительным, его понимание психологии, лежащей в основе этого, нет.

В своем блоге он объясняет, в чем суть мудрости толпы:

Поведение толпы часто ассоциируется с иррациональностью. Толпы образуют мобы и секты.Они паникуют, а стадный инстинкт часто ошибочен, и его легко поколебать. По крайней мере, таково общее мнение. Но ученый и эрудит Фрэнсис Гальтон обнаружил, что не всегда поведение толпы было негативным. На самом деле он обнаружил, что если задать один и тот же вопрос достаточному количеству людей, они могут получить лучшие ответы, чем даже эксперты.

В 1906 году Гальтон открыл то, что известно как мудрость толпы. Он посетил фермерскую ярмарку в Плимуте, где был заинтригован конкурсом по угадыванию веса.Цель состояла в том, чтобы угадать вес быка, когда он был разделан и разделан. Около 800 человек приняли участие в конкурсе и написали свои догадки на билетах. Приз выигрывал тот, кто ближе всех угадал вес забитого быка.

После конкурса Гальтон взял билеты и провел по ним статистический анализ. Он обнаружил, что среднее предположение всех участников было очень близко к фактическому весу зарезанного быка. Фактически, это было всего на 1 фунт для быка, который весил 1198 фунтов. Это коллективное предположение оказалось не только лучше, чем предположение действительного победителя конкурса, но и лучше, чем предположения, сделанные экспертами по животноводству на ярмарке . Казалось, что демократия мысли может дать потрясающие результаты.

Однако, чтобы воспользоваться мудростью толпы, необходимо выполнение нескольких условий. Во-первых, у каждого отдельного члена толпы должен быть свой независимый источник информации. Во-вторых, они должны принимать индивидуальные решения, а не подчиняться решениям окружающих.И в-третьих, должен существовать механизм, который мог бы сопоставить эти различные мнения.

Интернет-поисковики — хороший пример мудрости толпы в действии. Это причина того, что страницы, которые вы ищете, оказываются в верхней части списка поисковых систем. В общем, чем больше людей ссылаются на страницу и чем она популярнее, тем выше она. Другой яркий пример принятия решений толпой можно найти в телеигре «Кто хочет стать миллионером». Когда игрок не знает, какой из четырех ответов правильный, он может спросить аудиторию.Каждый член аудитории голосует за понравившийся ответ отдельно и индивидуально. Затем эти голоса собираются и отображаются результаты. Часто по результатам становится очевидным, что один конкретный ответ нашел одобрение. И это то, с чем обычно соглашается игрок. В 95% случаев это правильно.

Вы видите, как мы можем использовать это, чтобы оценить процентное содержание жира в организме? Это настолько очевидно, что удивительно, что никто раньше не связывал эти две темы.

Вот как это сделать:

Шаг первый: Округлите как можно больше индивидуальных приближений к процентному содержанию жира в вашем теле.

Шаг второй: Сложите их и усредните результаты.

Вы, , можете использовать и «обычные» методы оценки процентного содержания жира в организме, если хотите, но у вас нет , чтобы иметь до. Я не.

Ниже я перечислил места, где я могу получить приблизительное процентное содержание жира в организме. Все они бесплатны и, хотя и не очень точны по отдельности, но в целом работают отлично.

4 простых метода расчета процентного содержания жира в организме

Теперь, хотя каждое приближение не обязательно должно быть очень точным, оно должно исходить из в некоторой степени достоверного источника.Процент жира в организме — довольно эзотерическая область, и если попросить 10 000 школьников сделать предположение, это не поможет. Просто имейте это в виду. Мы стремимся к количеству, но немного качества только поможет.

1. Фотографии

Я очень сомневаюсь, что эти люди прошли сканирование DEXA, а затем сообщили о своих результатах в Интернете. Скорее всего, кто-то предположил процентное содержание жира в организме этих людей и опубликовал их выводы в Интернете.

Тем не менее, изображения мужчин и женщин ниже дают приблизительное представление о том, где вы можете попасть в континуум.Сделай предположение, запиши. Это единственное приближение, которое вы можете сделать для своего собственного процента жира в организме (люди всегда недооценивают, сколько жира они несут).

2. Местный спортзал

Я полагаю, вы посещаете спортзал. Если нет, то стоит. Найдите людей, которым вы доверяете в своем местном спортзале, и спросите их, какой процент жира в организме они думают о вас. Сфотографируйте или снимите верх, если чувствуете себя уверенно.

Они могут хорошенько разглядеть вас, увидеть, сколько жира вы можете убрать со своего живота, и дать вам точную оценку.Если возможно, возьмите несколько из них, запишите их и сложите в стопку.

3. Спросите аудиторию

Как сказал Деррен Браун в своей статье «Мудрость толпы» в игровом шоу «Кто хочет стать миллионером», вариант «спросить аудиторию» дает правильный ответ в 95% случаев. Если вы зайдете на Bodybuilding.com, разместите свой форум с фотографиями, вы сможете разместить свои фотографии и получить массу приближений от знающих бодибилдеров.

Вы можете бояться выкладывать свои фотографии на случай, если люди будут смеяться и издеваться над вами.Не превращайте это пророчество в самоисполняющееся. Большинство людей любят давать советы и чувствовать себя частью сообщества. Спрячьте лицо, если хотите, но я призываю проявить себя, уязвимость — признак силы. Это также поможет вам более объективно оценивать свое телосложение: «Я толстый», а не «Я толстый».

Если у вас есть смартфон, вы можете загрузить Bodyspace, бесплатное приложение от bodybuilding.com, которое позволяет публиковать фотографии и получать отзывы о своем прогрессе.

4. Онлайн-калькулятор процентного содержания жира в организме

Эти калькуляторы используются военными для быстрой приблизительной оценки процентного содержания жира в организме человека. Они довольно точны для того, что есть на самом деле. Ниже перечислены две немного разные формулы, которые вы можете добавить в чашу для смешивания процентного содержания жира в организме. Вам понадобится рулетка, чтобы отметить размеры талии, бедер и шеи.

Формула ВМС США

Формула армии США

Когда у вас есть все приближения (минимум 5, чем больше, тем лучше), сложите их все вместе и усредните результаты.Вот пример:

Оценка доменных печей: 14,3%, 15%, 11%, 18,8%, 15,6%

Нахождение среднего: 14,3 + 15 + 11 + 18,8 + 15,6 = 74,7 / 5 = 14,94%

Итак, вы знаете процентное содержание жира в организме. Что дальше?

В начале этой статьи я объяснил, что люди часто ошибаются в своих попытках похудеть, потому что недооценивают, сколько жира им нужно сбросить, а затем выгорают и сдаются.

Теперь, когда вы научились рассчитывать процентное содержание жира в организме, используя мудрость толпы, вы можете использовать это число, чтобы оценить, сколько жира вам придется сбросить, чтобы достичь идеального процента жира в организме.Я взял следующую формулу из статьи Лайла Макдональда о расчетах состава тела.

Это простое уравнение, состоящее из двух частей:

Шаг 1 — Расчет массы тела без жировой массы (LBM):

Здесь вы определите свою мышечную массу.

Умножьте общую массу тела на процентное содержание телесного жира, выраженное десятичной дробью.

Вес * телесный жир в десятичном формате (10% будет 0,10, 34,7% будет 0,347)

Если я вешу 180 фунтов и процент жира в моем теле будет 14.94% Я ввел:

180 фунтов * 0,1494 = 26,82 фунта общего жира

Теперь, когда вы знаете, сколько жира у вас на теле, просто вычтите общее количество жира из общей массы тела, чтобы определить безжировую массу тела.

180 фунтов — 26,82 = 153,18 фунтов

Шаг 2 — Расчет целевого веса

Это немного более сложное уравнение, но все же простое.

Текущая безжировая масса тела / (1-целевое процентное содержание жировой ткани в виде десятичной дроби)

Итак, если бы я хотел иметь 10% жира, мое уравнение было бы:

153.18 / (1 — 0,10) = 170,2 фунта

Итак, если мой целевой вес составляет 170,2 фунта, а я вешу 180 фунтов, мне нужно сбросить только 9,8 фунтов. Я могу идти в ногу со временем и у меня достаточно времени, чтобы похудеть.

Я настоятельно рекомендую вам потратить время на то, чтобы разобраться со всем этим. Похудение без твердого плана похоже на плавание без компаса.

Определение процентного содержания жира в организме

Измерения телесного жира и измерительная лента распознаются как лучшие методы измерения «веса» потеря».Когда заявляют, что хотят «проиграть» вес «, они часто имеют в виду, что хотят сбросить жир. Итак, теперь, когда у вас есть процент жира в организме измерено, что на самом деле означает число?

Во-первых, процентное содержание жира в организме — это просто процент жира в вашем теле. Если вы 150 фунтов и 10% жира, это означает, что ваше тело состоит из 15 фунтов жира и 135 фунтов мышечной массы (кости, мышцы, ткань органа, кровь и все остальное).

Определенное количество жира необходимо для функционирования организма. Толстый регулирует температуру тела, смягчает и изолирует органы и тканей и является основной формой энергии тела место хранения. В следующей таблице описаны жировые отложения. диапазоны и связанные с ними категории:

* Категории общего содержания жира в организме

Знание процентного содержания жира в организме также может помочь вам определить если ваши цели по снижению веса реалистичны.Помнить, потеря веса не всегда означает потерю жира. Например:

Допустим, вы женщина 130 # с 23% жира и ваша цель — «сбросить 20 фунтов»:

Исходный телесный жир: 130 # x 0,23 жира = 30 # телесного жира

Безжировая масса тела: 130 # всего — 30 # жир = 100 # тощее тело масса (кости, органы и все остальное)

Цель: 130 # — 20 # = 110 фунтов

Как видите, цель сбросить 20 фунтов нереально или не здорово.При 110 фунтах это женщине по-прежнему требуется 100% безжировой массы тела (кости, органы, и т. д.), но будет иметь только 10 # или только 9% корпус толстый. Из диаграммы выше видно, что это опасно низкий процент.

Лучшей целью для женщины может быть уменьшить ее жировые отложения с 23% до 18%. В этом случае:

130 # х 0.18 = 23 # телесный жир

100 # безжировая масса тела + 23 # = 123 # цель вес

Итак, чтобы этот человек достиг стройности, но здоровый 18% жир, ей нужно было бы сбросить всего 7 фунтов жира, снизив ее вес с нынешних 130 фунтов до 123 фунта. Потеря более 7 фунтов означает потерю безжировая масса тела (обычно метаболически активные мышцы ткань), что явно нежелательно.

Итак, прежде чем вы решите, что вам нужно «проиграть» вес », помните, что« вес »состоит из как безжировой массы тела, так и жировых отложений. Постарайтесь сохранить ваши цели по снижению веса реалистичны, и помните, держите мышцы, сжигающие калории, и теряют только жир.

Facebook Комментарии

Как снизить процент жира в организме

Одна из самых распространенных целей, которые разделяют наши клиенты, — это попытаться выяснить, как снизить процентное содержание жира в организме.

Цель не в том, чтобы полностью избавиться от жира. Вам нужно иметь немного жира на теле, чтобы жить своей лучшей жизнью.

Цель — улучшить композицию тела. Это означает снижение количества жира в организме до здорового количества, а также увеличение безжировой мышечной массы.

Когда вы сделаете это, вы получите более тонкий и подтянутый вид, который, возможно, вам нужен. Это также может помочь увеличить вашу энергию, улучшить осанку, заставить вас чувствовать себя более подвижным и просто улучшить общее самочувствие.

Но прежде чем мы перейдем к тому, как снизить процентное содержание жира в организме, давайте посмотрим, как жир влияет на ваше здоровье и как выглядит процентное содержание здорового жира в организме.

Как жировые отложения влияют на ваше здоровье

Существует три основных типа жировых отложений:

• Незаменимый жир
• Подкожно-жировая клетчатка
• Висцеральный жир

Незаменимый жир — это количество жира в организме, необходимое для вашего выживания. Этот тип жира обеспечивает теплоизоляцию, помогает согреться, защищает и смягчает ваши органы, а также позволяет усваивать определенные витамины.

Подкожный жир — это жир, который находится непосредственно под поверхностью вашей кожи. Когда вы говорите о жире, вы, вероятно, думаете о нем. Это жир, который вы видите и который покачивается, когда вы двигаетесь.

Висцеральный жир — это глубокий жир, окружающий ваши органы. Вы не можете увидеть висцеральный жир, но это самый опасный тип жировых отложений, поскольку он биологически активен, а это означает, что он может вырабатывать гормоны и другие вещества, влияющие на ваше здоровье. Висцеральный жир связан с инсулинорезистентностью и метаболическими заболеваниями, и он может сократить продолжительность вашей жизни [1].

В то время как подкожный жир может быть вашей мотивацией избавиться от жира, висцеральный жир вызывает наибольшее беспокойство. Хорошая новость в том, что когда вы снижаете процентное содержание жира в организме, вы теряете часть обоих типов.

Имейте в виду, что, хотя слишком много жира в организме является более распространенной проблемой, очень низкий процент жира в организме сопровождается собственным набором проблем со здоровьем, например:

• Повышенный риск дефицита витаминов, особенно жирорастворимых витаминов A, D, E и K
• Снижение мышечной массы
• Проблемы с сердцем
• Расстройства головного мозга и нервной системы

Что такое процентное содержание жира в организме?

Теперь, когда вы знаете о рисках для здоровья, связанных с избыточным или слишком низким содержанием жира в организме, следующий вопрос: «Каков здоровый процент жира в организме?» Вы могли бы даже задаться вопросом, «Каким должен быть процент жира в моем теле? Есть ли какое-то магическое число, к которому я должен стремиться? »

Во-первых, все, что превышает 32% жира для женщин и 25% жира для мужчин, классифицируется как ожирение, поэтому вы должны как можно лучше придерживаться этого процента [2].

Процентное содержание здорового телесного жира дано в диапазонах. Для женщин приемлемым считается уровень жира в организме 25-31%. Для мужчин это 18-24%.

Если вы хотите улучшить композицию тела, вы можете стремиться к еще меньшим цифрам. У физически здоровых женщин процент жира в организме обычно составляет 21–24%, а у мужчин — 14–17%.

Но вы не хотите опускаться слишком низко. Незаменимый жир — это минимальное количество жира, необходимое для поддержания здоровья.Для женщин это 10-13%, а для мужчин значительно ниже — 2-5%. Вы никогда не должны опускаться ниже этого процента [2].

Любопытно, какие привычки питания и образа жизни необходимы для достижения желаемого уровня стройности? Прочтите эту статью!

«ИМТ» (или индекс массы тела) — это понятие, которое существует уже некоторое время. Многие люди задаются вопросом, совпадает ли ИМТ с процентным содержанием жира в организме. Прежде чем перейти к измерению жировых отложений, нам нужно быстро обсудить разницу между процентным содержанием жира в организме и индексом массы тела, или ИМТ.

Процентное содержание жира в организме — это мера того, какая часть вашего веса находится в форме жира.

Индекс массы тела — это способ определить, соответствует ли ваш вес вашему росту. Хотя некоторые люди говорят, что вы можете определить, слишком ли много жира у вас, рассчитав свой ИМТ, это не совсем точный показатель жирности тела или даже общего статуса веса.

Поскольку ИМТ использует только ваш рост и массу тела, он не может эффективно измерять состав тела.Это особенно заметно для людей с большой мышечной массой, например у бодибилдеров.

Бодибилдеры могут весить больше, чем другие люди того же роста, потому что у них больше мускулов и мышечной массы, которая плотнее и может привести к более высоким цифрам на шкале.

Если вы хотите получить точную картину процента жира в организме, вы должны измерить его напрямую.

Самый быстрый способ измерить жировые отложения дома или в тренажерном зале — это штангенциркуль с кожной складкой.Штангенциркулем измеряют толщину вашей кожи, включая лежащую под ней жировую массу, чтобы дать вам представление о количестве жира в вашем теле.

Есть и другие способы измерения жира в организме, но вы не можете сделать их дома. Вам необходимо найти фитнес-центр или медицинский центр рядом с вами, который предоставляет эти услуги.

Некоторые другие способы измерения жира в организме:

• DEXA сканирование
• Гидростатическое взвешивание
• Анализ биоэлектрического импеданса (BIA)
• Биоимпедансная спектроскопия (BIS)
• Плетизмография с вытеснением воздуха (Bod Pod)
• Электрическая импедансная миография (EIM)
• 3D сканеры тела

Имейте в виду, что, хотя эти методы кажутся действительно фантастическими, они не так уж лучше, чем использование обычных старых штангенциркулей с кожной складкой.Для сравнения: штангенциркуль с кожной складкой имеет частоту ошибок от 3,5% до 5% [3], в то время как сканирование DEXA имеет частоту ошибок около 4% [4]

И это довольно большие проценты, если задуматься. Если вы получите 15% толщины кожной складки, это означает, что процентное содержание жира в вашем теле может упасть между 10 и 20%, а это большая разница.

Вот почему вам следует рассматривать любое измерение жира в организме как способ отслеживать тенденции в составе вашего тела и измерять общий прогресс, вместо того, чтобы зацикливаться на точном количестве.

Если вы проверили процентное содержание жира в организме, и оно выше, чем вы хотели бы видеть, или вы просто не чувствуете себя в последнее время и хотите что-то с этим сделать, следующим шагом будет определение того, как снизить уровень жира в организме. фактический уровень жира.

Важно помнить, что это всего лишь одна часть информации. Вы можете использовать его, чтобы оценить, работают ли ваши усилия по сжиганию жира или нужно что-то изменить или скорректировать.Но это не , а всего лишь показатель прогресса .

Точно так же, как число на шкале является частью более широкой картины, ваш текущий процент жира в организме также является просто числом.

Связь с другими факторами, такими как то, как вы себя чувствуете в тренажерном зале, увеличение энергии, качество еды, изменения размеров и то, как ваша одежда сидит, — все это другие показатели прогресса, за которыми нужно следить на протяжении всего пути.

Мы уже говорили о разнице между общей потерей веса и потерей жира, но здесь мы напомним.

Когда вы начинаете лучше питаться и заниматься спортом, вы обычно начинаете худеть. Хотя дефицит калорий и аэробные или кардио упражнения могут помочь вам сбросить несколько фунтов, этот вес может быть или не быть жировым. Это могут быть мышцы, вода и даже костная масса — или комбинация всего вышеперечисленного.

Ключ к улучшению композиции тела — сжигание большего количества жира при одновременном наращивании мышц. И есть несколько целенаправленных способов сделать это.

Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, включает чередование коротких серий высокоинтенсивных упражнений с немного более длинными периодами упражнений низкой интенсивности.

Цель состоит в том, чтобы потратить от 20 до 90 секунд, работая как можно усерднее, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, а затем немного отступить, чтобы обеспечить быстрое восстановление, прежде чем промыть и повторить.

Исследования показывают, что HIIT может увеличить скорость метаболизма и уменьшить количество подкожного жира и жира на животе лучше, чем другие виды упражнений, включая тренировки средней интенсивности и аэробные упражнения [5, 6].

Для оптимального сжигания жира попробуйте выполнять HIIT-тренировки несколько раз в неделю.Если вы новичок в концепции HIIT, личный тренер покажет вам путь.

Наряду с высокоинтенсивными интервальными тренировками вы также захотите регулярно включать тренировки с отягощениями, также известные как силовые тренировки или тренировки с отягощениями.

Тренировки с отягощениями могут помочь улучшить композицию тела, помогая одновременно наращивать мышцы и сжигать жир.

В одном исследовании группе женщин с избыточным весом было предложено начинать тренировки с отягощениями с отягощениями три раза в неделю.После 12-недельного периода женщины потеряли значительное количество общего жира и жира на животе без потери мышечной массы [7].

По сравнению с другими видами упражнений, тренировки с отягощениями также имеют более высокое избыточное потребление кислорода после тренировки, или сокращенно EPOC. Это означает, что ваш метаболизм может дольше оставаться на высоком уровне после тяжелой атлетики, поэтому вы можете сжигать больше калорий даже после окончания тренировки [8].

Когда вы набираете мышечную массу, это может увеличить ваш метаболизм в состоянии покоя, или RMR, что означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда вы ничего не делаете.

Возможно, вы слышали: «Вы не можете обогнать вилку» или что фитнес — это 20% упражнений и 80% питания. Эти проценты неточные — это просто часть поговорки, — но дело в том, что для снижения процента жира в организме требуется баланс между упражнениями и едой.

Хотя регулярные занятия в тренажерном зале — важная часть улучшения композиции тела, час или два тренировки каждый день не компенсируют постоянные часы перекусов и приемов пищи.Подумайте об этом, вы проводите 1-2 / 24 часа в тренажерном зале. Остальное время вы либо спите, либо находитесь в среде с множеством угощений и соблазнов, которые легко уловить.

Если вы хотите ускорить процесс сжигания жира, важно последовательно выполнять свои макросы — или рекомендации по углеводам, белкам и жирам.

основаны на ваших потребностях в калориях, поэтому, когда вы уделяете первоочередное внимание их потреблению, вы, естественно, придерживаетесь правильной для вас калорийной диеты. Это предотвратит потребление лишних калорий, которые могут затруднить сжигание жира.

Одна из действительно замечательных особенностей гибкой диеты — это ее гибкость. У вас будет много места, чтобы съесть все свои любимые блюда, не выходя за рамки своих макросов.

Но если вы заметили замедление в своем прогрессе или просто хотите набрать обороты, постарайтесь включить в свой рацион как можно больше продуктов, богатых микроэлементами.

Другими словами, выбирайте продукты с высоким содержанием витаминов, минералов и антиоксидантов, а не продукты, которых в этом отделе не так много.

Это естественным образом приведет вас к выбору таких продуктов, как фрукты, богатые клетчаткой овощи, нежирные белки и медленно перевариваемые углеводы, которые сохранят сытость и сбалансируют уровень сахара в крови, а также помогут похудеть.

Однако дело не только в диетах и ​​физических упражнениях. Состав вашего тела также во многом зависит от вашего психического здоровья и того, как вы справляетесь со стрессом.

Когда вы постоянно находитесь в состоянии стресса, это увеличивает количество кортизола в крови.Высокий уровень кортизола может заставить вас накапливать больше жира, особенно в виде жира на животе [14].

Хотя полностью избавиться от стресса невозможно, вы можете стать более устойчивым к его последствиям, регулярно практикуя такие вещи, как йога, медитация и глубокое дыхание.

Умение говорить «нет» и обеспечение хорошего баланса между работой и личной жизнью также имеют решающее значение для поддержания здорового уровня стресса.

Сон играет важную роль в поддержании веса.Было проведено несколько исследований, связывающих менее семи часов сна в сутки с более высоким процентным содержанием жира в организме [15].

Когда вы не высыпаетесь, из-за низкой энергии вы меньше двигаетесь в течение дня. Это делает гораздо более соблазнительным пропустить тренировку, и ваш NEAT (термогенез активности без упражнений) также естественным образом снижается. Это снижает общее количество сжигаемых калорий в течение дня.

Недостаток сна также вызывает всплеск гормона стресса, кортизола.Это заставляет ваше тело сохранять энергию (иначе говоря, жировые отложения). Также это влияет на гормоны голода и сытости. Ваш гормон «Я голоден», грелин, увеличивается, а гормон «Я голоден», лептин, снижается. Когда дело доходит до голода, это двойной удар. Когда вы голодны, устали и испытываете стресс, это рецепт переедания и набора веса [16]. Что вы можете сделать по этому поводу? Вот несколько быстрых советов, которые помогут вам улучшить качество сна:

• Придерживайтесь обычного режима сна
• Выключайте электронику хотя бы за 30 минут (желательно больше!) Перед сном
• Сохраняйте в комнате прохладу, темноту и тишину
• Получите больше солнечного света
• Регулярно заниматься физическими упражнениями

Для получения дополнительных советов по улучшению сна ознакомьтесь с нашими статьями «15 простых стратегий для хорошего сна» и «Создание режима сна».

На самом деле, независимо от того, чем вы занимаетесь, вы должны рассчитывать терять не более 0,5–1% жира в организме каждую неделю. Вот почему важны последовательность и терпение.

Мы знаем, что вы стремитесь достичь своих целей, но для достижения долгосрочных результатов требуются долгосрочные обязательства, и именно поэтому мы здесь.

Тренер WAG может помочь вам в процессе сжигания жира таким образом, чтобы это работало для вас.Вы получаете подотчетность, неограниченную поддержку и доступ к сообществу единомышленников, которое побудит вас работать над достижением ваших целей в отношении композиции тела.

Как проверить свой вес в домашних условиях

Карантин 15 может стать слишком реальным.Эти домашние методы измерения помогут вам оценить себя.

iStock

Итак, мы слышали, что в последнее время вы немного питаетесь стрессом. (А кто нет ?!) Многие из нас внезапно оказываются дома, и, во-первых, мы слишком удобно расположены рядом с нашим холодильником. И вместо того, чтобы идти по коридору, чтобы поболтать с коллегами, в наши дни мы почти не уходим с квадратов Zoom. Плюс подумайте быстро: когда вы в последний раз носили что-нибудь с неэластичным поясом?

В HealthCentral мы знаем, что хорошее самочувствие — это гораздо больше, чем просто число на шкале, и тем не менее, если вы похожи на нас, у вас может появиться скрытое подозрение, что последние несколько месяцев не были благом для вашего тела. .Пора оценить ущерб, пока не стало слишком поздно. От старой школы до высоких технологий, существует множество способов думать о массе тела. Мы собрали множество методов измерения, проводимых своими руками — ни один из них не даст вам окончательного ответа о состоянии вашего здоровья, но вместе вы получите более полное представление о том, на каком этапе вы находитесь. Попробуйте дома…

ИМТ

Почему это работает: Приблизительная оценка того, является ли число на вашей шкале здоровым, исходя из вашего роста и веса, ваш индекс массы тела (ИМТ) является хорошим индикатором ваши факторы риска определенных состояний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

Сделай сам: Чтобы определить свой ИМТ, разделите свой вес (в фунтах) на свой рост (в сантиметрах) в квадрате и умножьте это число на 703. Прошла минута с тех пор, как вы пошли на урок математики? Без проблем: вставьте свои числа в этот калькулятор ИМТ:

Пожалуйста, обновите веб-браузер, который поддерживает фреймы, чтобы увидеть этот виджет CDC.

Предостережение: Хотя это измерение позволяет оценить, находится ли процентное содержание жира в организме большинства людей в здоровом диапазоне, оно не учитывает тот факт, что люди в хорошей форме могут весить больше из-за наличия у них мускулов.

Эксперты говорят: «ИМТ может быть полезен для оценки вашего риска для здоровья, но он не говорит вам, сколько у вас жира по сравнению с мышечной массой», — говорит сертифицированный личный тренер Крис Гальярди, представитель Американского совета по упражнениям ( ТУЗ). «Если бы спортсмен и человек, ведущий сидячий образ жизни, имели одинаковый вес и рост, они, например, были бы помещены в одну и ту же категорию, в то время как один человек мог бы иметь более высокую физическую форму, чем другой».

RFM

Почему это работает: Relative Fat Mass стремится дать более точное измерение процентного содержания жира в организме, чем ИМТ, за счет использования вашего роста и окружности талии для измерения общего жира в организме.Все, что вам нужно, — это измерительная лента (для наиболее точного измерения поместите измерительную ленту прямо на верхнюю часть тазовых костей и нарисуйте круг вокруг талии).

Сделай сам: Чтобы определить свой RFM, следуйте этой формуле:

Предостережение: Хотя эксперты считают этот метод более точным при определении процента жира в организме по сравнению с ИМТ, метод относительно новый, поэтому нет лонгитюдные исследования пока еще сравнивают число RFM с риском заболевания, как и с ИМТ.

Эксперты говорят: «Относительная жировая масса является лучшим показателем ожирения, чем многие индексы, используемые в настоящее время в медицине и науке, включая ИМТ», — говорит Орисон Вулкотт, доктор медицины, который разработал метод совместно с коллегами из Cedars. -Синайский медицинский центр в Лос-Анджелесе.

Метод пояса

Почему это работает: Брюки не лгут! Использование физической одежды в качестве ежедневного утреннего датчика — простой и надежный измерительный инструмент.

DIY: Найдите брюки с нерастягивающимся поясом и надевайте их каждое утро, когда просыпаетесь, в качестве ежедневного инструмента для измерения.

Предостережение: Вздутие живота в зависимости от времени месяца и случайный обильный прием пищи могут время от времени влиять на результаты, и этот метод сообщает вам только о прибавке в весе по сравнению с тем, когда вы купили брюки, а не о том, где вы стоите в абсолютном выражении. термины.

Эксперты говорят: «Когда мы работаем из дома с эластичными поясами, мы не получаем нужной информации о нашей талии», — говорит Дебора Хорн, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра медицины и лечения ожирения UT. Метаболические показатели в Хьюстоне.«Примерять одни и те же брюки или юбку каждый день — простой, но полезный способ понять, что происходит».

Отношение бедра к талии

Почему это работает: Если вы носите больше веса на средней части тела, чем на бедрах, у вас может быть больше шансов заболеть определенными заболеваниями, такими как диабет и сердечные заболевания. Этот метод, который измеряет разницу в окружности между двумя областями, помогает определить ваш риск возникновения этих и других проблем со здоровьем.

Сделай сам: Чтобы измерить талию, оберните рулетку вокруг середины между нижним ребром и гребнем подвздошной кости (основной тазовой костью) и в самой большой точке окружности бедер.Для получения точных инструкций просмотрите это видео от профессионалов ACE Fitness. Затем вставьте свои числа в нашу диаграмму .

Предостережение: Американская кардиологическая ассоциация недавно сообщила, что сама по себе окружность талии является лучшим индикатором сердечного приступа, особенно у женщин.

Эксперты говорят: «Несмотря на то, что эти измерения хорошо коррелируют с данными о заболеваемости и смертности, трудно получить точное измерение», — говорит Хорн. «Даже некоторым из моих коллег иногда бывает трудно с этим, потому что вам нужно измерить в очень конкретном месте.”

Окружность частей тела

Почему это работает: Пока не вешайте измерительную ленту: вы можете выбрать любую часть тела — руку, ногу, пальцы ног (шутка) — и почувствовать свое здоровье и прогресс фитнеса путем измерения до и после.

DIY: Хотите уменьшить талию? Накачать бицепсы? Бедра подтянуть? Выберите деталь, любую деталь и измерьте окружность прямо сейчас, а затем запланируйте еженедельные проверки самого себя, чтобы повторно измерить и оценить свои успехи по мере того, как вы придерживаетесь здорового питания и упражнений.Поскольку это метод относительных прибылей и убытков, нет необходимости использовать рулетку, если это вас беспокоит. «У меня есть клиенты, которые не хотят видеть никаких цифр, и они просто используют веревку, чтобы отмечать свой прогресс», — говорит Гальярди.

Предупреждение: Обхват бедер или двуглавой мышцы существенно различается в разных точках вдоль мышцы. Измерение даже всего в нескольких сантиметрах к северу или югу от того места, которое вы измерили на прошлой неделе, может повлиять на цифры, поэтому постарайтесь найти «ориентиры» на своем теле, чтобы получить постоянное значение (веснушка или родинка могут помочь!)

Эксперты говорят: «Не думайте, что вы можете заметно уменьшить ту или иную часть тела, делая приседания, чтобы получить плоский пресс», — говорит Гальярди. «Невозможно уменьшить количество жира в определенной части тела». Но вы можете проработать нижнюю мышцу, так что, когда вы теряете жир с помощью здоровой диеты, вы сможете увидеть больше мышц (привет, шесть кубиков!).

Процент жира в организме

Почему это работает: Число на шкале может показаться не слишком высоким, но знание того, какая часть вашей плоти состоит из мышц по сравнению с жиром, может быть лучшим индикатором вашего общего состояния здоровья и физической подготовки. .

DIY: Возможно, вы помните те дни, когда оценки проводились с помощью прославленного пинцета, известного как штангенциркуль, который грубо щипал вашу кожу, чтобы увидеть, где кончается постная масса и начинается жир. Ой. Сегодня умные весы позволяют проще, чем когда-либо, проверить процентное содержание жира в организме в домашних условиях. Они передают электрический сигнал от ваших ног и сканируют ваше тело. (Попробуйте Fitbit Aria 2; 199,95 долларов).

Предупреждение: В общем, вы получаете то, за что платите.Более дешевые модели могут быть менее точными, чем профессиональные весы, которые вы найдете в клинике.

Эксперты говорят: «Эти весы используют несколько менее сложную версию того, что вы видели в научной лаборатории», — говорит Гальярди. «Тем не менее, они дают вам довольно точные показания, а технология за последние годы прошла долгий путь».

Как рассчитать процентное содержание жира в организме

Есть много способов увидеть прогресс — визуально, по облегающей одежде, по уровню энергии или по цифре на шкале.Но есть одно измерение, которое имеет решающее значение для определения того, как меняется состав вашего тела (соотношение жира к мышцам) — это процентное содержание жира в организме. Подсчитывая и отслеживая процентное содержание жира в организме, вы сможете лучше понять, что именно происходит с вашим телом в результате тренировки.

Перейти к:

Почему так важен процент жира в организме?

Процентное содержание жира в организме важно, потому что оно дает больше информации, чем просто вес на весах.Если вы работаете над набором массы, вы захотите узнать, набираете ли вы мышцы или жир, когда шкала поднимется.

Если вы пытаетесь похудеть, вам также следует отслеживать процентное содержание жира в организме, чтобы убедиться, что вы теряете жировую массу, а не мышечную массу или мышцы. Жир является хорошим показателем здоровья, а более высокий уровень жира в организме часто связан с повышенным риском ожирения и связанных с ним заболеваний.1

Как можно рассчитать процентное содержание жира в организме?

Хотя процентное содержание жира в организме является ключом к мониторингу как вашего здоровья, так и ваших успехов в тренажерном зале, существует несколько различных способов его измерения — и они различаются по точности и доступности.Однако, если вы изучите один метод и сможете надежно использовать его с течением времени, вы сможете получить хорошее представление о том, как изменяется процентное содержание жира в организме. Вот несколько примеров того, как измеряется содержание жира в организме.

Суппорт с кожухом

Skinfold — самый доступный и быстрый способ измерить уровень жира. Вы можете произвести замер самостоятельно, да и сами штангенциркули доступны по цене. Ключ в том, чтобы понять, как правильно проводить измерения.

Существует несколько формул для расчета процентного содержания жира в организме на основе измерений кожной складки; самый простой требует, чтобы вы измерили количество жира в трех областях штангенциркулем.

Участки для измерения различаются между мужчинами и женщинами. Лучше всего снимать каждое измерение дважды и вычислять среднее значение.

Наши штангенциркули содержат все необходимые инструкции для простых измерений. Сайты и уравнения для расчетов можно найти в Американском колледже спортивной медицины.1

Весы для тела

, которые вычисляют жировые отложения, могут быть даже проще в использовании, чем штангенциркули со складкой кожи, но они также имеют много возможностей для ошибки.

Они работают путем проведения анализа биоэлектрического импеданса или BIA. Они пропускают через тело слабый электрический ток (которого вы даже не чувствуете) и по его скорости определяют процентное соотношение жира в организме к безжировой массе.

Этот метод основан на более быстром прохождении тока через мышцу, которая удерживает больше воды, чем жир, который удерживает меньше и замедляет течение. Однако для точности рекомендуется не есть и не пить заранее, не заниматься спортом в течение 12 часов и не употреблять алкоголь или кофеин в течение предыдущих 48 часов.1 И выполнить все эти условия может быть непросто.

Измерения окружности тела

Еще один метод самостоятельной оценки жировых отложений — с помощью простой рулетки измерить окружность талии и шеи (для мужчин) или бедер, талии и шеи (для женщин).

Используя эти числа и принимая во внимание свой рост, вы можете рассчитать значение окружности, которое относится к процентному содержанию жира в организме. Вы можете использовать множество онлайн-калькуляторов, основанных на уравнении Кэтча, или просто записать, как эти измерения меняются с течением времени (вы также можете включить свои бедра, предплечья и плечи, чтобы измерить изменения окружности с течением времени).2

Гидростатический (подводный) вес

Если вы работаете в исследовательской лаборатории, у вас может быть доступ к проценту измерения жира в организме, который рассчитывается на основе общего объема вашего тела или количества воды, которую вы вытесняете при погружении в воду. Это измерение объема затем включается в уравнение для расчета процентного содержания жира в организме.

Но этот метод, вероятно, недоступен для большинства из нас!

Плетизмография

Другой лабораторный метод расчета телесного жира основан на количестве вытесняемого вами воздуха.При использовании этого метода вы сидите полностью неподвижно в изолированном устройстве около 10 минут. Это считается наиболее точным измерением, доступным сегодня, но большая часть населения не имеет доступа к специализированному оборудованию.1

УЗИ

могут выполнять медицинские тесты, такие как МРТ и компьютерная томография, чтобы визуализировать соотношение жировой ткани к безжировой массе тела. Хотя это довольно точно, это оборудование не часто используется для этой цели и определенно не то, чем вы можете заниматься регулярно.

Каков ваш рекомендуемый процент жира в организме?

Рекомендации по количеству жира в организме зависят от нескольких факторов, в первую очередь от возраста и пола. Анатомически женское тело содержит больший процент жира для поддержания беременности, и наша жировая масса и мышечная масса меняется с возрастом. Американский колледж спортивной медицины ссылается на подробные таблицы для каждого пола и возрастного диапазона, но мы сравним рекомендации для 25-летних мужчин и женщин.

Процентное содержание жира в организме для мужчин

Эти рекомендации относятся к 25-летнему мужчине и различаются в зависимости от возраста.

Процентное содержание жира в организме для женщин

Эти рекомендации относятся к 25-летней женщине и различаются в зависимости от возраста.

Take Home Сообщение

Несмотря на то, что существует множество различных способов измерения процентного содержания жира в организме, вам часто приходится немного жертвовать точностью ради удобства.Для измерения в домашних условиях использование штангенциркуля — это один шаг вперед по сравнению с простой рулеткой. Отслеживание показателей жира в организме с течением времени может рассказать более подробную историю о вашем прогрессе, чем просто ваш вес.

Понравилась статья?

ПРОЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ:

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинских рекомендаций.Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

Как накачать кубики пресса в домашних условиях: упражнения, сроки и результаты

Красиво прорисованные мышцы живота – мечта каждого человека, бывающего на пляже.

Это слабое место у многих, даже стройных и изящных женщин.

Однако сделать свой пресс сильным не так уж и сложно: строгие временные рамки, четкое выполнение упражнений, правильное питание помогут вам в этом.

Чтобы понять, за какое время можно накачать пресс, разберем подробно работу, которую придется проделать.

Для начала – немного теории о том, что скрывается под кожей вашего живота и формирует его рельеф.

Главные мышцы пресса

Главные мышцы, которые вы будете тренировать, расположены спереди, по бокам и внутри живота.

Рассмотрим их подробнее:

• Прямые мышцы живота расположены сверху вниз, они получают нагрузку при подъеме ног, наклонах.
• Поперечные мышцы расположены горизонтально, они работают при скручивании тела в талии.
• Косые мышцы делятся на внутренние и внешние, выполняют наклоны туловища, скручивание, повороты.

Вожделенные кубики проявляются на прямых мышцах, размер талии зависит от косых, отсутствие жира в нижней части – от поперечных.

Каждая группа мышц требует внимания, чтобы реально накачать пресс, используйте упражнения на каждую из них.

Особенности мышц живота у девушек

Девушки в силу устройства своего организма должны учитывать некоторые особенности.

Женский организм медленнее наращивает мышцы, его силы направлены скорее на рост выносливости.

Кроме того, поскольку женское тело предназначено для вынашивания детей, жир накапливается охотнее, особенно на животе.

И уходит медленнее. Но не так все плохо: нужно просто соблюдать ряд правил.

Чтобы накачать пресс до кубиков, девушке нужно придерживаться следующих принципов:

1. Соблюдайте режим питания и сна. Это очень важно, избавив организм от стрессов, вы направите его силы на рост мышц.
2. На время тренировок сократите количество мучного и сладкого. Заменяйте вредную еду свежими овощами и фруктами.
3. Пейте воду. Чем больше, тем лучше.
4. Не пренебрегайте разминкой и растяжкой, это важно.
5. В период критических дней лучше не тренироваться, пресс девушке важен, но здоровье не менее ценно.
6. Помните, что главная цель для женщины – не только кубики, важно, чтобы талия становилась тоньше. Если вы игнорируете накачивание косых мышц, может, и получите крепкий пресс, но тонкой талии вам не видать.

Как накачать пресс до кубиков

Разминка

Перед тренировкой обязательно делайте разминку. Нужно разогреть мышцы перед серьезной работой, увеличить объем крови, который они получают, а также ускорить ритм сердца.

Правильная подготовка снижает риск травм, растяжений, а также улучшают результат от основных упражнений почти вдвое.

Итак, разминка:

1. Шаг на месте, переходящий в бег. Можно заменить упражнениями со скакалкой: начать с медленного темпа, затем его постепенно увеличить.
2. Приседания.
3. Выпрыгивания из положения приседа.
4. Скручивание корпуса вправо-влево из положения стоя на месте, руки на затылке.
5. Наклоны к правой ноге, к середине, потом к левой ноге.

Упражнения

Вакуум

Это очень хорошее упражнение, подтягиваются все мышцы живота, талия становится тоньше в короткий срок.

Выполняйте его несколько раз в день, как можно чаще. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.

Руки заведите за спину и сцепите в замок, чтобы осанка оставалась ровной. Выдохните и задержите дыхание.

Втяните живот в себя и вверх, останьтесь в этом положении, сколько сможете. Затем выдохните.

Повторите 3-4 раза, отдохните. Выполните еще 2-3 подхода.

Скручивания

Это упражнение для косых мышц. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Руки за голову, локти смотрят в стороны.

Мягко поднимайте корпус, тянитесь правым локтем к левому колену, затем вернитесь в исходное положение.

Выполните 10 повторов, затем скручивайтесь в другую сторону. Для начала достаточно 2-3 подхода, со временем доводите до 5-6.

Подъем корпуса

Займите положение лежа, ноги согните в коленях. Ступни заведите под какую-нибудь мебель, например, под диван. Руки на затылке.

Начните поднимать и опускать верхнюю часть туловища, стараясь не менять положение локтей. Выполняйте 10-20 раз, 3-4 подхода.

Подъем ног

Лежа на спине, выполняйте подъем прямых ног. Старайтесь немного не доводить до вертикального положения.

При опускании не кладите ноги на пол, продолжайте качать вверх-вниз. Если упражнение слишком трудно, можно слегка согнуть колени. Выполняйте 10-15 раз, 3-4 подхода.

Растяжка и заминка

При любых тренировках очень важной частью является заминка.

Так называется приведение организма в спокойное состояние: выравнивание пульса, успокоение разгоряченных мышц.

Для заминки подойдет спокойная ходьба на месте, упражнения из йоги, мягкие танцевальные движения.

Другая важнейшая часть, необходимая для сохранения эластичности мышц – растяжка.

Чтобы растянуть уставшие мышцы живота, сделайте следующее.

1. Лягте на живот, упритесь ладонями по бокам от груди. Поднимите корпус, потянитесь головой назад, изгибая спину. Вернитесь в исходное положение.
2. Встаньте расслабленно, ноги на ширине плеч, руки на затылок. Мягко наклонитесь в сторону, потянитесь. Затем повторите в другую сторону.

Питание

Для скорейшего достижения цели мало просто заниматься спортом. Обязательно выполняйте следующие советы, касающиеся питания.

Рекомендации:

1. Питайтесь регулярно, исключите перекусы.
2. Уберите из своего меню мучные, крупяные и сладкие блюда.
3. Преимущество отдавайте мясу, куриной грудке, овощам.
4. Из молочных продуктов можно кефир, несладкий йогурт, простоквашу и творог.
5. Откажитесь от газированных напитков.

За сколько можно накачать пресс до кубиков

Для быстрого проявления красивого пресса вам придется трудиться на износ.

Ключевыми здесь являются скорость выполнения упражнений и количество повторов.

Чем быстрее вы двигаетесь, тем более сильную нагрузку получает мышца.

В результате то, за сколько дней можно накачать пресс, полностью зависит от вашей воли к победе.

У вас должно быть 3-4 полноценных тренировки в неделю. Чаще качать пресс не нужно, мышцам для роста необходим отдых.

В промежутках между занятиями полезно проводить кардио тренировки, прокачивать другие группы мышц.

Такая смена усилий поможет привести в тонус все остальное тело.

В случае соблюдения всех перечисленных рекомендаций вполне реально увидеть первые кубики уже через 2-3 месяца.

Разумеется, этот показатель придется увеличить при наличии лишнего веса.

В этом случае может требоваться больше времени, сначала нужно избавиться от слоя жира, закрывающего новые крепкие мышцы.

Видео

Напоследок предлагаем вам посмотреть видеоролик, в котором показана тренировка на нижний пресс.

Как накачать пресс за месяц, рекомендации и упражнения, видео инструкция

Вопрос о том, как накачать пресс за месяц, стоит перед каждым человеком, занимающимся бодибилдингом, или же просто желающим улучшить внешний вид своего тела. Дело в том, что наряду с бицепсами именно мышцы пресса бросаются больше всего в глаза, когда мы оцениваем человеческое тело сточки зрения красоты и физического развития. Поэтому эффективная методика их тренировок всегда востребована.

Строение мышц брюшного пресса

Накачать пресс за месяц в домашних условиях можно только в том случае, когда вы имеете представление о том, какое строение имеют мышцы брюшного пресса. Развивая их в комплексе, вы получите необходимый эффект. Если же вы будете заниматься только сгибанием корпуса в положении лежа, это не даст никакого эффекта.

Строение мышц живота

Анатомия делит мышцы живота на 2 большие группы: прямая плоская мышца и косые мышцы живота, кроме того, существуют также зубчатые мышцы, но они небольшие по размеру, и обычно их тренировке уделяется мало внимания. Именно поэтому в спортивной тренировке обычно уделяется больше внимания именно косым мышцам, а также плоской мышце. При этом существует множество мифов и легенд о том, как накачать пресс за 1 месяц, и все они связаны именно с процедурой тренировки прямой плоской мышцы, в просторечье кубиков.

Чтобы знать, как накачать пресс до кубиков за месяц, стоит запомнить, что тренировать мышцы живота можно только в комплексе, так как прямая мышца состоит из нескольких, связанных друг с другом групп мускулов, которые в совокупности создают видимость монолитной единой мышцы. В связи с этим стоит запомнить, что не существует каких-то отдельных упражнений на нижний или верхний пресс.

Если же научно подходить к решению вопроса о том, как накачать пресс за месяц, то стоит запомнить, что нижняя часть торса содержит меньше нервных окончаний, а также меньше самих мышечных волокон, поэтому нагрузить её физической нагрузкой значительно сложнее, чем верхнюю. Для того, чтобы пресс равномерно развивался, необходимо придерживаться заранее разработанной схемы, благодаря которой вы сможете равномерно развить все мышцы брюшного пресса.

Тренировать мышцы живота можно только в комплексе

Так как данная часть тела выполняет функцию поворота корпуса вправо и влево, то и тренировки должны проводиться с учётом этого обстоятельства. При этом нужно знать, что за такие движения отвечают косые мышцы брюшного пресса, а за сгибание, разгибание и скручивание – большая плоская мышца. Именно на их развитии и нужно сконцентрировать свои усилия.

Стоит также отметить, что некоторые тренеры по бодибилдингу заявляют, что существуют внутренние мышцы пресса, которые можно натренировать и создать себе идеальную талию. К таким заявлениям необходимо относиться с большим скепсисом, так как научно они не подтверждены. Методы тренировки пресса отработаны столетиями, и никаких особых новшеств в этом до сих пор не придумано. Это тоже необходимо иметь в виду, собираясь изучить вопрос о том, как накачать пресс за месяц.

Мышцы пресса могут сгибаться строго вертикально, а также обеспечивать поворот туловища по сторонам

Принципы тренировки брюшного пресса

Для того, чтобы ответить на вопрос о том, возможно ли накачать пресс за месяц, необходимо помнить, что мышцы пресса могут сгибаться строго вертикально, а также обеспечивать поворот туловища по сторонам. Никакие иные движения, как бы они ни рекламировались авторами тех или иных методик, не в состоянии заставить развиваться мускулы, расположенные в этой части тела.

Внимание! Основополагающим принципом при тренировке брюшного пресса является растяжение и укорачивание на максимальную длину мышечных волокон.

Обычно это достигается за счёт выполнения упражнения на сгибание и разгибание в районе поясницы. Различные полускручивания, прокачка нижнего и верхнего пресса никакого эффекта дать в этом случае не могут, и если тренер предлагает их вам, это может служить показателем его низкой квалификации.

Цель прокачки пресса состоит в том, чтобы нарастить прочный мышечный каркас

Специалист, знающий, как накачать пресс за месяц, обязательно укажет вам на то, что нагрузку на те или иные группы мышц необходимо будет давать дозировано. Например, количество повторов упражнений должно не превышать повторы, установленные для других групп мышц. Если же нарушить данное правило, пресс будет слишком выделяться на фоне других частей тела.

Всегда помните, что цель прокачки пресса состоит в том, чтобы нарастить прочный мышечный каркас. Без такого каркаса невозможно качественно выполнять упражнения на другие группы мышц, например, приседания или жим стоя. При этом стоит отдавать предпочтение проверенным, классическим упражнениям, а не тем, которые советуют различные интернет-ресурсы, обещающие рассказать вам секрет о том, как накачать пресс за месяц.

Из наиболее эффективных упражнений на пресс можно выделить следующие:

• скручивания тела, выполняемые лёжа на полу, или же сидя;
• планка;
• сгибание ног в висе. Данное упражнение выполняется, находясь в специальной стойке.

Работа с мышцами пресса должна чередоваться с периодами отдыха

При этом стоит отметить, что все описанные упражнения не нуждаются в использовании эспандеров, резинок и отягощения. Дело в том, что их здесь вполне может заменить масса вашего тела. Если вы правильно освоите технику их выполнения, то за 1 раз сможете выполнить примерно 25 повторений.

Однако данный объём рассчитан на опытного спортсмена, новичок же должен ориентироваться только лишь на одно упражнение для начала. Если вы сразу же будете брать большой объём работы, это может плохо сказаться на вашем состоянии. В любом случае работа с мышцами пресса должна чередоваться с периодами отдыха.

Упражнения на пресс для мужчин

Несмотря на то, что пресс у мужчин и женщин принципиально ничем не отличается, отвечая на вопрос о том, как накачать пресс за месяц мужчине, нужно понимать некоторые нюансы этого процесса. Занятия необходимо начать с общих нагрузок. Например, тот же самый бег, плавание и езда на велосипеде позволяют сбросить лишний вес, что сразу же улучшает рельефность вашего пресса. Если вы проконсультировались у опытного тренера и знаете, как накачать пресс за 2 месяца, вы должны помнить о том, что в этом случае все нагрузки должны быть максимальными.

Занятия необходимо начать с общих нагрузок

Что касается специальных упражнений, то они должны быть направлены на равномерное развитие всех групп мышц живота. Так, если вы будете поднимать ноги, находясь в висе, будет работать в основном нижняя часть тела. Примерно таким же воздействием обладает такое упражнение, как поднятие ног в положении лежа, с одновременным упором на локти.

Для развития косых мышц отлично подойдут наклоны, выполняемые в разные стороны с гантелями, а также скручивания. Кроме занятий с весом, отлично помогает развить пресс обычный бег на месте, при этом необходимо высоко поднимать ноги. Стоит уделить достаточно внимания всем привычным поднятием корпуса, лёжа на полу, при этом можно поднимать не только сам корпус, но и ноги.

Выполняя названные упражнения, необходимо придерживаться основных правил тренировки бодибилдера, а именно контролировать нагрузку и правильно дышать. Схема дыхания должна быть следующей: на нагрузку 1 вдох, на расслабление также 1 выдох. При этом дыхание необходимо корректировать так, чтобы оно было ритмичным. Кроме того, внимательно следите за тем, чтобы выдох выполнялся носом, а выдох ртом.

Внимание! Занимаясь накачкой пресса, не стоит забывать о том, что организму во время тяжёлых нагрузок необходимо вовремя пополнять энергию. Для этого необходимо правильно питаться.

Лучше всего для этого использовать специальное питание, так как оно сбалансировано, и содержит в своём составе все необходимые элементы для развития организма спортсмена.

Если же вы будете придерживаться перечисленных правил работы с прессом, то на вопрос о том, за сколько месяцев можно накачать пресс, сможете назвать практически любой разумный срок. Так, мужчина средней комплекции может привести в порядок свой пресс за 1-2 месяца. Это вполне приемлемо, если вы не хотите себя слишком нагружать.

Организму во время тяжёлых нагрузок необходимо вовремя пополнять энергию

Упражнения на пресс для женщин

Теперь стоит подробно рассмотреть вопрос о том, как накачать пресс за месяц девушке. В принципе занятия по развитию мышц живота для женщин особенно ничем не отличаются от разработанных для мужчин. Однако существуют и некоторые различия, обусловленные физиологией

Как за месяц накачать пресс в домашних условиях до кубиков?

Как устроена мускулатура живота?

Избыточный жир имеет тенденцию накапливаться вокруг вашего живота. И абдоминальные мышцы лежат под этим жиром, поэтому, если вы хотите проявить их, вам необходимо сбросить лишний жир на животе. Так что если вы еще не в форме, то в первую очередь вам необходимо сжечь жир с живота.

• Запомните, что упражнения для пресса, например, подъем корпуса, в положении лежа, помогут укрепить мышцы и сжечь калории, но не нацелены на жир.

Чтобы накачать пресс дома, необходимо сжечь жир, то есть сжигать больше калорий, чем вы поглощаете. Получить рельефные кубики просто не возможно при помощи одних только упражнений. Нужно соблюдать правильное питание, чтобы убрать лишний подкожный жир. И вот самый легкий путь уменьшить калории.

• Уменьшите размер вашей порции, но не пропускайте приемы пищи. Если вы не едите долгое время, тело получает сигнал запасать жир.
• Остерегайтесь высококалорийной пищи, а также содержащей мало питательных веществ.
• Обязательно урежьте лишний сахар. Дополнительный сахар имеет склонность откладываться в виде жира на животе. Читайте надписи на этикетках продуктов и остерегайтесь скрытого сахара в хлебе, соусах, содовой и алкоголе.
• Сдерживайте ваше пристрастие к сладостям, сделайте здоровый выбор, например, шоколад, мед и фрукты.
• Фиксируйте поглощаемые калории, используя онлайн калькулятор калорий, читайте этикетки, и/или ведите пищевой журнал. Существует множество приложений на планшетах и смартфонах, которые могут вам помочь подсчитать число калорий, которые вам следует съесть и контролировать, как много вы едите.

3.Ешьте белки

Белок самый важный питательный элемент для строения мышц, потому что они изначально построены из белка.

• Рекомендовано, в зависимости от веса вашего тела и уровня активности, чтобы ¼ часть от вашего рациона составлял белок.
• Ваше тело также сжигает больше калорий при расщеплении белка, чем при расщеплении углеводов.
• Здоровая пища должна включать курицу, рыбу и индейку. Вегетарианцам необходимо включить тофу, темпей и сейтан.

Они быстро насытят вас, и обогащены питательными веществами и витаминами, которые необходимы для поддержания активной жизни.

• Убедитесь, что половина от ваших продуктов составляют фрукты и овощи. Оставшаяся ¼ часть рациона (после белка, фруктов и овощей) должна быть заполнена злаками. Самыми лучшими являются цельные злаки, и они должны составить половину из всех потребляемых злаков.
• Продукты, содержащие большое количество Витамина С, такие как апельсины, киви и капуста помогут вашему телу превратить жир в энергию и сбалансировать стресс, связанный с тягой к еде.
• Чеснок, чечевица, брокколи и перец чили также полезны для потери жира.

Поддерживайте достаточный запас воды, что улучшит ваш уровень энергии и настроение, и поможет вам насытиться между приемами пищи.

• Медицинские исследования показали, что две чашки воды перед каждым приемам пищи, помогают людям съедать меньше, и уменьшают потребление сладких напитков.
• Врачи рекомендуют женщинам выпивать 9 чашек воды в день, а мужчинам 13.

Чтобы сжечь большую часть калорий, вам следует выполнять сердечно-сосудистые упражнения (упражнения, увеличивающие частоту сердечных сокращений) в течение 30-60 минут в день. Вместе с улучшенной диетой эти упражнения могут помочь вам потерять фунты.

• Выберите занятия аэробикой, которые доставят вам удовольствие. Если вы будете получать удовольствие от них, то больше вероятности, что вы будете их придерживаться. Существуют множество видов занятий аэробикой, не требующих посещения спортзала, например, ходьба, бег, длительные прогулки, езда на велосипеде, танцы и плавание.
• Если у вас нет времени для выполнения 30-ти минутной тренировки, то есть простой способ добавить активности в вашу жизнь. Если у вас сидячая работа, то используйте ваш обеденный перерыв для оживленной прогулки снаружи. Двигайтесь при выполнении привычных дел по дому или саду не менее 20-30 минут, или прогуляйтесь до места назначения, вместо езды на машине.

По структуре брюшной пресс устроен таким образом, чтобы защищать от повреждений внутренние органы. Если позвоночный столб не может выдержать нагрузку, то она распределяется на мышцы живота, которые обеспечивают подвижность всего корпуса.

По анатомическому строению различают такие мышцы пресса:

• Прямая – полотно из мышечной ткани, формирующее стену брюшины спереди. Берет начало внизу и расширяется к верху. Она разделена пучками сухожилий, поэтому при проработке пресса и появляются кубики;
• Косая наружная лежит близко к поверхности, является наиболее обширным участком пресса. Начало волокна берут вверху, а опускаются к низу наискосок;
• Косая внутренняя – нижележащий слой брюшины, расположена за косой мышцей, а ее волокна простираются снизу до верха наискосок;
• Поперечная мышца находится под всеми представленными мышцами, относится к третьему мышечному слою. Она стягивает талию, начинается сзади и переходит к переднему отделу брюшины.

Из представленных мышечных тканей и состоит корсет, который удерживает тело при ходьбе, отвечает за действия с корпусом. Регулярные тренировки способствуют укреплению мышечных волокон, поэтому фигура станет стройной, улучшится общее состояние здоровья.

За сколько времени можно накачать пресс

При тренировке пресса придерживаются режима питания:

• Лимитированное употребление жиров животного происхождения. Все жиры необходимые для жизнедеятельности должны поступать из рыбы, орехов, морепродуктов и оливкового масла.
• В рационе должно находиться на 2/3 части углеводов 1/3 часть протеинов. Углеводы содержатся в различных кашах, ягодах, макаронах и овощах, а протеины — в нежирных сортах мяса и рыбы, яйцах и молочных продуктах.
• При усиленных тренировках следует позаботиться о восстановлении в организме натрия и калия, поэтому готовят специальные коктейли для бодибилдеров.
• Улучшают пищеварение клетчатка вместе с жидкостью, поэтому целесообразно их употреблять в совокупности.
• Питаются часто маленькими дозами. Так стабилизируются ферменты, которые участвуют в пищеварительном процессе, активизируется метаболизм, поэтому жировые отложения растают в краткие сроки.
• В рационе постепенно снижают количество соли.
• Дополнительно принимают комплекс минералов и витаминов.
• Раз в неделю можно «сорваться» с диеты. Так легче переносить отсутствие привычной пищи психологически, а организм не начнет удвоенными темпами запасаться жиром.

Перестаем питаться впопыхах, теперь еду необходимо пережевывать медленно. Так не только облегчится процесс пищеварения, но удастся не переедать за столом.

Зависит ответ на этот вопрос от физиологических особенностей человека и его силы воли: один сможет за месяц накачать пресс с нуля, а другому года будет мало. Весомыми факторами для достижения плоского живота являются тип фигуры и степень запущенности брюшных мышц. Если у вас есть много лишнего веса, сначала нужно избавиться от него, а после приступать к прокачиванию мышц пресса.

Как правильно накачать пресс кубиками?

Рельефный пресс зависит от нескольких факторов:

• генетической предрасположенности;
• соблюдение правил диеты, чтобы уменьшить количество жировой прослойки;
• регулярное исполнение ряда упражнений.

Первыми шагами на пути к прессу станет отказ от вредной пищи и сладостей, способных нарушать обменные процессы в организме и вызывать чувство постоянного голода. Одним лишь бегом не получить желанные пропорции, следует полностью пересмотреть рацион питания.

Правила действий на пути к рельефному прессу:

• Стараемся держать спину прямо. Сидячая работа становится причиной ослабления мышц пресса, а вес всего тела переносится в нижние участки спины. Долгое сидение перед телевизором вскоре вызывает ноющие боли в пояснице, а также способствует ослаблению мышц живота.
• Выбирают стратегию тренировок относительно количества жировой прослойки. Только от индивидуальных особенностей человека зависит то, при каком проценте жира появятся кубики. У некоторых они видны уже при 15%, но другим придется трудиться в спортзале до 9% жира. С рыхлостью живота поможет справиться диетическое питание, а вот рельефность придет после регулярных жиросжигающих тренировок.
• Прорабатывают все мускулы корпуса. Нельзя выбирать упражнения только на прямую мышцу, следует разрабатывать и другие мышечные ткани.
• Пресс качают по правилам. Нельзя проводить усиленные тренировки, то есть день посвятить только на скручивания до изнеможения. Достаточно заниматься пару раз в неделю, при этом выполняя по 3 упражнения на пресс в 4 подхода. Для достижения результатов в краткие сроки, следует тренироваться с утяжелением, ведь собственного веса будет недостаточно.
• Кроме внешних мышц следует прокачать и внутренние, чтобы подтянуть обвисший живот.

C чего начать?

При нацеленности на успех любой может накачать пресс.

Не нужно обращаться к тренеру, если даже дома соблюдение предписаний поможет накачать кубики пресса:

• переходим на диетическое питание, употребляем рыбу и курицу только на пару или в отварном виде;
• вводим в меню много овощей, насыщающих организм клетчаткой и комплексом витаминов, которые активизируют метаболизм и подарят энергию;
• перестаем есть за пару часов до сна;
• отказываемся от сахара в пользу меда;
• обилие белковой пищи способствует появлению пресса, ведь белок активизирует рост мышечной ткани, сжигает жировые отложения;
• для нормализации обменных процессов выпиваем много воды в течение дня;
• все тренировки начинаем с легкой разминки, чтобы разогреть связки и мышечные волокна, подготовить организм к активным действиям.

Для упражнений дома дополнительным инвентарем послужат бутыли с водой или гантели с весом до полутора килограммов. Упражнения с таким утяжелением покажут большее воздействие на пресс, гарантируют результат.

Можно ли накачать пресс за месяц

Это непростая, но осуществимая задача. Накачать пресс за месяц можно, если регулярно тренировать косые, прямые, поперечные, нижние и верхние брюшные мышцы. При этом важно соблюдать строгую диету и обеспечивать собственное тело нагрузкой кардио хотя бы 2-3 раза в неделю (для этого подходит бег, прыжки со скакалкой, плавание, аэробика).

• лучше качать пресс с утра (натощак) – в это время жир будет сжигаться быстрее;
• накачать мышцы брюшины можно лишь при регулярных тренировках;
• чтобы избавиться от лишних сантиметров в талии, важно сочетать занятия с диетой, бегом или другим видом кардио;
• во время выполнения упражнений следите за собственным дыханием: выполняйте скручивание на выдохе и принимайте исходную позицию на вдохе;
• перед прокачкой пресса обязательно разогревайтесь, делая короткую разминку, которая поспособствует приливу крови к тренируемым мышцам и сделает последующее занятие более эффективным;
• периодически следует менять комплекс упражнений, чтобы проработать мышцы пресса максимально результативно;
• выполняйте упражнения плавно, без рывков, в неспешном ритме, чтобы избежать травм.

За месяц накачать пресс легко получится лишь у худого человека, поскольку рельефные кубики на стройном теле будут заметны уже спустя 3-4 недели регулярных тренировок. У полных людей прослойка жира на животе будет мешать визуально различать брюшные мышцы, поэтому вместе с тренировками по их укреплению крайне важно позаботиться снижением веса. Этому поспособствуют низкоуглеводная диета, водный режим, пробежки на чистом воздухе.

Как накачать нижние кубики пресса?

Проработкой нижних кубиков пресса занимаются, поднимая ноги. Некоторые делают распространенную ошибку, то есть напрягают конечности посредством ребер, оставляя пресс в расслабленном состоянии.

Предписания для тренировки низа живота:

• Все внимание необходимо удерживать на мышцах. Если тренировки направлены на определенные участки тела, то максимальная концентрация и чувство напряжения помогут достичь желаемого эффекта;
• Скручивание нужно исполнять с наибольшим усердием. Простое поднятие конечности не так действует, как усиленное сложение корпуса;
• Работаем с отягощением. Тренировки без дополнительного веса не способствуют наращиванию нижних кубиков пресса, так не получиться увеличить в объеме мышечную ткань.

Упражнения

• Подъемы ног. Популярное упражнения для пресса, хотя его недооценивают, но именно регулярное поднятие конечностей способствует появлению кубиков. Принимают горизонтальное положение на твердой поверхности, руки располагают по длине корпуса, а ноги приподнимают до угла 45 градусов. Следят за тем, чтобы при подъеме конечности не сгибались, оставались прямыми. Новички начинают с десяти раз в пару подходов, дальше увеличивают до 30 подъемов ног за раз.
• Бегаем в упоре. Принимаем исходную позу – упор в позиции лежа, начинаем притягивать колени поочередно к груди. Во время упражнения напрягают мышцы живота, наращивают темпы исполнения;
• Нижнее скручивание. Принимают горизонтальное положение, руки вдоль корпуса, отрывают ноги от пола и поднимают вверх, стараясь сохранять их прямыми. Теперь приподнимают таз как можно выше. Не каждый сразу выполнит упражнение, поэтому начинают с пяти подходов в 3 раза;
• Велосипед. Исполняется на спине, следует прокручивать педали в воздухе. Упражнение по этой схеме позволит накачать не только пресс, но и попу.

Все занятия для нижнего пресса сопряжены с высокими темпами исполнения. Но физическая нагрузка будет неэффективной, если продолжать употреблять жирную и сладкую пищу.

За сколько реально накачать пресс

Прежде чем ответить на данный вопрос, нужно разобраться в строении брюшного пресса. Он состоит из группы мышц, среди которых четыре основных – косая наружная, косая внутренняя, поперечная, прямая. Перед тем, как начинать тренировки, следует подобрать комплекс упражнений, которы

Как за 1 месяц накачать пресс

Как накачать пресс за месяц

Лето – прекрасная пора, когда большинство людей могут позволить себе наконец-то бросить скучный офис и поехать на отдых к ласковому морю, теплому солнцу и новым приключениям.

Как правило, многие отдыхающие также рассчитывают произвести хорошее впечатление на противоположный пол, для чего совершенно необходимо хорошо сложенное и накачанное тело.

Однако поскольку очень малый процент отдыхающих задумывается об этом заранее, то мысли о том, что формы их тел оставляют желать лучшего, приходят уже тогда, когда путевка заказана, то есть приблизительно за 4-5 недель до начала отдыха. В данной статье мы расскажем, как накачать пресс за месяц.

Прежде всего, считаем своим долгом предупредить читателей, что как и любая другая мышца, пресс требует некоторого времени для того, чтобы изменить свою форму и упругость.

Не рассчитывайте на то, что выполняя все упражнения из видео или статьи «как накачать пресс за месяц», ровно через тридцать дней вы увидите желанные кубики.

Есть несколько объяснений тому, почему это не случится: во-первых, пресс может находиться под слоем жира, и даже если вы накачаете его до твердости брони, вы не увидите заметного результата, если мышцу покрывают пару сантиметров жира.

Обратите Внимание!

Сжигать жир при помощи качания пресса у вас не получится, для этого нужны совсем другие упражнения. Во-вторых, как и любая мышца, пресс увеличивается за счет так называемых микротравм – по сути, вы немного надрываете мышцу, после чего она зарастает и при этом увеличивается в размерах.

Такая сверхкомпенсация занимает минимум два-три месяца. Однако это не значит, что все статьи и видео на тему «как накачать пресс за месяц» являются обманом: позанимавшись месяц по программе, вы почувствуете, что ваш живот стал намного тверже, пусть этого и не заметно визуально. Просто напрягите живот и пощупайте его – результат будет легко заметен на ощупь.

Поскольку ради того, чтобы накачать только пресс, нет никакой необходимости ходить в спортивный зал, мы сразу оговорим, что в данной статье мы рассматриваем качание пресса в домашних условиях.

Поэтому мы не призываем вас покупать дорогостоящие тренажеры и специальное оборудование.

Все, что вам понадобится, это коврик, стул (табуретка), диван и турник, который можно найти практически в любом дворе.

Есть три основных упражнения для пресса. Первое – так называемый «уголок»: для его выполнения необходимо повиснуть на турнике, после чего поднять прямые ноги так, чтобы ваше тело образовало прямой угол.

С вероятностью 99% вы с первого раза не сможете выполнить данное упражнение, поэтому для начала просто подтягивайте ноги, сгибая их в коленях, и постепенно пытаясь разогнуть ноги.

Как правило, после месяца тренировок вы сможете делать данное упражнение с полностью разогнутыми ногами. Данное упражнение поможет натренировать средние мышцы пресса.

Самое Важное!

Мышцы же верхнего пресса мы будем качать при помощи всем известного упражнения «подъем туловища с руками за головой». Только мы его немного усложним. Вам будет необходимо поставить табуретку (предпочтительнее) или стул так, чтобы вы могли спокойно откинуться назад.

Ноги при этом должны быть под диваном, чтобы вы не упали. Держа руки за головой, отклоняйтесь максимально далеко назад, после чего возвращайтесь в исходное положение.

Использование табуретки позволит существенно увеличить амплитуду движений, а значит, и эффективность тренировки.

При помощи подъемов ног мы качаем нижний пресс. Здесь все просто: ложимся на коврик, руки держим вдоль туловища, и начинаем поднимать ноги.

Наибольшее напряжение возникает, когда угол подъема достигает тридцати-сорока градусов, поэтому делать «березку» смысла нет – просто почувствуйте, в какой точке напряжение максимально, и именно до этой точки поднимайте нижние конечности.

В качестве дополнительной нагрузки, попробуйте задержаться в точке максимального напряжения на несколько секунд.

Внимательный читатель наверняка заметил, что мы не указали количество подходов и выполнений каждого из вышеуказанных упражнений. Мы не делали этого специально потому, что для каждого уровень максимальной нагрузки в начале тренировок индивидуален. В качестве нижнего порога мы можем указать двадцать выполнений каждого из упражнений за день.

При этом не обязательно делать все двадцать за один подход – можно растянуть их хоть на весь день, так чтобы в сумме было двадцать раз. По мере того, как вам становится легче выполнять упражнения, рекомендуем увеличивать нагрузки.

Главным показателем того, что вы на правильном пути должна стать приятная боль в мышцах через несколько часов после тренировки.

Полезный Совет!

Надеемся, что рекомендации о том, как накачать пресс за месяц, оказались полезными для наших читателей. Успешных вам тренировок!

Источник: http://fb.ru/article/28458/kak-nakachat-press-za-mesyats

Как за месяц накачать пресс?

Привет! Я Карина. Хочу у вас спросить….

Как можно быстро накачать пресс живота, за один месяц?

Очень быстро нужно! Не скажу, зачем, чтобы не сглазить. Но вы мне советами помогите, пожалуйста! Найдите время на то, чтобы вписать свой совет в свои комментарии. Огромное вам спасибо! Еще раз спасибо!

Опубликованы комментарии от девушек и женщин:

Я ленивая в плане спорта и всего, что связано с ним. Но подружка моя выручила меня очень замечательно. Она посоветовала побороться с собой и сделать кое – какие шаги. Сложные, но эффективные. Нужно разучить одно упражнение. Называется оно просто….

«Шведская стенка». Ручки разместите за головой. Держите их в неподвижном состоянии. Свое туловище поднимая, лежите, не двигая другими частями тела. Только туловище подниматься должно! Остальное – в неподвижности. Эти движения помогу для накачки мышц пресса.

Все очень просто! Готовы ложиться на пол? Сделайте это! Не бойтесь. Матрасиков подстилать не нужно. Они и мешать будут. Ложитесь на помытый, чистенький пол. Легли? Ножки и ручки полностью вытягивайте.

Ноги поднимайте, но в коленках их не сгибайте. Вместе с ногами поднимайте вытянутые руки и сам корпус. Представляйте себе, что вы какая-то книжечка.

В общем, ваша задача побыть закрытой книжкой в течение нескольких секунд.

Давайте я напишу все без лишних слов! Правую ручку вперед вытягивайте, не забывая перевернуть ее ладошкой вниз. Ноги вместе складывайте и тоже их вперед вытягивайте. Левую руку поместите под голову.

Правую коленку согните, а левую ножку держите прямо. Бедра и колени совместите. И плечи, и голову приподнимите (по максимуму). Сначала так зафиксируйтесь, а потом вернитесь в исходное возвращайтесь.

Правое плечо отрывать от пола нельзя!

Пресс можно и за недельку подкачать! Как? А сейчас и расскажу! Берите ваш самый удобный и самый любимый стульчик. На спину ложитесь. В коленках согните ноги.

Они должны быть согнуты так, чтобы икры оказались на сидении стульчика. Ручки за головой держите. К коленкам подтягивайте мышцы шеи и плеч. Мышцы старайтесь не напрягать.

Сохраняя ровное дыхание, начинайте возвращение в исходное состояние.

Обратите Внимание!

За месяц пресс накачать очень сложно. Но очень хорошо, если вы знаете классический один интересный способ накачивания пресса. Прилягте на пол. Ножки согните (под углом, который равен шестидесяти градусам).

Пальцы сведите в замочек. Замочек из пальчиков расположите на затылке. Поднимайте свой корпус, стараясь это сделать так, чтобы лоб прикасался к коленям. Старайтесь задержаться на конечной точке несколько секунд.

Я очень любопытная. Так хочется узнать, зачем вам вдруг понадобился сильный пресс, но я спрашивать не осмелюсь. Лучше вам помогу. Дам совет. Ложитесь на пол. Ножки расположите буквочкой – зигзагом. Кстати, ложиться нужно на спину. Вытягивайте ручки к коленкам. Вдыхая, поднимайте тело, сгибайтесь в области позвоночника. Повторяйте это раз двадцать – двадцать пять.

Невозможно за месяц сделать пресс идеальным! Как и все остальное, в общем-то. Двигайтесь, наверное, больше. Посоветовала бы простое упражнение «Велосипед». Но можно и на тренажере его осуществить, если есть сила воли.

Внимание! Простой способ знаю! Читайте, записывайте, пробуйте! Носом делайте вдох, вытягивая пресс, то есть, напрягая его. Напряжение пресса старайтесь удерживать столько, сколько вы сможете. Теперь вдох делайте через рот, губы в трубочку. Мышцы в области живот расслабьте. Если вы впервые делаете упражнение – то не переусердствуйте.

А «скручивания» не пробовали? Если пробовали – попробуйте еще раз. Для верхнего пресса подойдут «скручивания» самые обыкновенные. Ложитесь на скамью. Нет скамьи – на пол ложитесь.

Ноги придерживайте под углом (девяносто градусов). Верхняя часть тела должна быть вами приподнятой на двадцать сантиметров от пола (или от скамьи). Продержитесь несколько секунд (от двух до десяти).

Возвращайтесь в начальное положение.

Нижний пресс. Выбирайте обратные «скручивания». Положение — на спине. Ноги поднимите и согните их (под прямым углом в коленках). Мышцы пресса напрягите. Поднимите ягодицы (как можно повыше). Лопатки вдавите в пол. Затем ноги медленно опускайте, к полу не прикасайтесь. Вот, собственно, и все! Остается вам пожелать терпения и удачи! Я вам от души желаю!

Сама испробовала один легкий, но кропотливый метод. Я живу на двенадцатом этаже. И я никогда не пользуюсь лифтом! Хожу пешком и вверх, и вниз. Вы бы видели сейчас мой пресс! Красота! Сама завидую себе. Честно!

Здравствуйте! Кушать нужно меньше и больше двигаться. И не нужно будет выдумывать что-то с упражнениями! Советую вам приобрести тренажер для накачки мышц пресса.

Самое Важное!

Мне помогает классический способ. А еще я приседания добавляю. Трижды в день стараюсь заниматься собой! И я довольна своей фигурой, а не только прессом. Не скрою, что и внешностью своей я довольна. Некоторые говорят, что самооценка у меня очень завышенная. А я считаю, что она должна быть завышенной, а не заниженной. Но разговор не об этом. Удачи вам!

Как за один месяц накачать себе пресс? — Очень помогает бег. Хорошо, если ты найдешь время хотя бы раз в сутки пробежать. Можешь и вокруг дома, и вокруг школы это сделать. Место сама выбирай! И силы находи в себе волевые. Классно, если твоя подружк тоже не против бега! Вместе веселее что-либо делать. Мне нравится каждым утром пробежка.

Много говорить не буду, но присоединюсь к предыдущему совету – комментарию. Я тоже бегаю. Я и три мои подружки! А бегают они ради меня. Они сами признались в этом.

Источник: http://rusachka.ru/krasota/raznoe/kak-za-mesyac-nakachat-press.html

как накачать пресс за месяц в домашних условиях

Есепчук Алексей Высший разум (774736) 5 лет назадУпражнение для пресса №1 (на нижний пресс) : Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. Напряги мышцы живота и подними ноги, а затем оторви таз от пола и подними как можно выше. Достигнув высшей степени напряжения брюшных мышц, медленно возвратись в исходное положение.

Сделай 3 подхода по 12 повторов. Упражнение для пресса №2 (на нижний пресс) : Ложись на спину. Руки должны находиться вдоль туловища. Ноги выпрямлены. Подними прямые ноги, так чтобы они с туловищем составляли 90 градусов. Десять раз подними правую ногу, после этого держи ее в поднятом положении в течение десяти секунд. То же самое повторить для левой ноги.

Упражнение для пресса №3 (для косых мышц) : Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за шеей, локти разведены в стороны. Делай скручивание так, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а после этого правым локтем коснуться левого колена. Выполняй упражнение в три подхода по 30 скручиваний на каждую сторону.

Упражнение для пресса №4 (на поперечные мышцы живота) : Встань на четвереньки, спину держи прямо. Полностью выдохни, расслабь мышцы пресса, после чего максимально втяни живот. Дыши носом, не задерживай дыхание и продолжай втягивать живот. Замри в положении со втянутым животом на 15-20 секунд, расслабься. Для начала сделай 12 повторов.

Со временем увеличивай количество повторов до 25. Упражнение для пресса №5 (на верхние и нижние мышцы брюшного пресса) : Ложись на пол, ноги согни в коленях под углом 45 градусов. Руки можно положить на плечи или отвести за голову. Подними голову и ноги и медленно двигай их навстречу друг другу. Также медленно вернись в исходное положение.

Повтори это упражнение трижды по 25 раз. Упражнение для пресса №6 (на верхние и нижние мышцы пресса) : Ложись на спину, вытяни руки за головой. Поднимай одновременно корпус и ноги, пытаясь лбом коснуться коленей. Медленно вернись в исходное положение. Важно, чтобы в течение всего упражнения ноги были прямые и сведены вместе. Выполняй его в три подхода по 10 раз.

Упражнение для пресса №7 (на верхний пресс) : Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за шеей, локти разведены в стороны. Медленно поднимай верхнюю часть корпуса. Также медленно опускайся в исходную позицию. Поясница должна быть плотно прижата к полу в течение всего упражнения.

Выполняй это упражнение для верхних мышц пресса в три подхода по 50 раз. Упражнение для пресса №8 (заставляет работать все мышцы пресса) : Исходное положение — лежа, руки за головой. Подними согнутые в коленях ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Напрягая пресс, выпрями правую ногу под углом 45 градусов к полу.

Полезный Совет!

Одновременно оторви от пола голову, шею, лопатки и потянись правым плечом к левому колену. Медленно вернись в исходную позицию и выполни упражнение с другой ноги. Если у тебя уже хорошо развиты мышцы пресса, для усложнения упражнений советуем взять в руки гантель или тяжелую книгу и выполнять указанные упражнения для пресса, удерживая дополнительный вес за головой.

Если ты решил быстро накачать пресс дома, не забывай о том, что помимо качественного выполнения упражнений на пресс необходимо правильно питаться. Пресс кубиками вряд ли появится, если ты не будешь потреблять достаточного количества протеинов. Так, что полезным будет почитать и о спортивном питании.

Еще одно важное предупреждение — не делай упражнения на брюшной пресс сразу после еды — можно навредить желудку.

Самый оптимальный вариант качать пресс — три раза в неделю по часу. Чаще делать упражнения на пресс не надо, ведь больше упражнений вовсе не значит, что ты добьешься красивого пресса быстро и эффективно.

Григорий Мирошин Оракул (75647) 5 лет назад

Шурик! Быстро только дети делаются. Ррраз — и готово. Семена заложены. А вот накачать пресс за месяц? Это хорошее пожелание, но …требуется время, настойчивость, регулярность тренировок, питание. И лучше обойтись без анаболиков.

Не стоит слушать советчиков в этом плане. Утверждаю это как врач. Вот и все.
Да! Тут уже приведен комплекс гимнастики для брюшного пресса. Но лучше иметь советы грамотного тренера. Это как-то надежнее.

Утверждаю это уже как действующий бегун-ветеран.

Juliane Мастер (1383) 5 лет назад

регулярно качать пресс.)

виктор бычковский Мудрец (17213) 5 лет назад

когда-то доктор Амосов (украина). предложил свою физзарядку: без предметов повторять упражнения 100 раз-поднятие рук вверх, отжим от пола, наклоны, приседания, прыжки, поднятие конечностей, вращения и пробегать в месяц не менее 600 км

Миражи Оракул (82131) 5 лет назад

Если только маленький…

Пользователь удален Мудрец (13903) 5 лет назад

лёжа)) несколько раз в день

Источник: https://otvet.mail.ru/question/76377832

Как накачать пресс за месяц до кубиков?

Кубики на животе являются «украшением» не только для мужчин, но и женщин. Поэтому каждый человек хочет иметь красивый пресс.

Но как его добиться? И сколько на это требуется времени? На самом деле, времени на то, чтобы накачать пресс нужно не много, особенно, если человек не страдает от избыточной массы тела. На это может уйти 1 или 2 месяца, в зависимости от того, как человек будет заниматься.

А как накачать пресс за месяц до кубиков, мы сейчас и поговорим. Но прежде следует сказать несколько слов о питании, так как оно играет важную роль в этом нелегком на первый взгляд деле.

Основы питания

Если вы интересуетесь, как накачать пресс до кубиков за месяц, то вам следует знать, как необходимо питаться, чтобы быстрее получить желаемый результат. На самом деле кубики на животе имеются у каждого человека, только у большинства они скрываются под жировой прослойкой, а потому становятся невидимыми.

Поэтому, если вы хотите иметь красивый пресс, вам потребуется внимательно следить за своим питанием. Нельзя допускать увеличения жировой ткани. А для этого нужно будет исключить из рациона высококалорийную, жирную и жареную пищу.

А чтобы ускорить рост мышечной массы, потребуется употреблять много белков. Они содержаться в молочных и кисломолочных продуктах, яйцах, орехах, мясе и рыбе. Но чтобы они способствовали наращиванию мышечной ткани, а не жировой, к их выбору нужно подходить правильно.

Рыба и мясо должны содержать в себе минимум жира. Готовить их следует на пару или в духовом шкафу без добавления масла, также можно варить. Молочные и кисломолочные продукты должны иметь низкий процент жирности (не более 1,5%). А вот орехи можно употреблять любые, главное, не более 100 г в сутки, так как они имеют высокую калорийность.

Обратите Внимание!

Не стоит забывать и об углеводах. Они дают нам энергию. Но выбирать их следует также правильно. Чтобы быстро накачать пресс и не допустить увеличения жировой прослойки, нужно употреблять в пищу растительные углеводы, которые содержаться во фруктах и различных крупах. Кушать их рекомендуется после тренировки, это позволит быстро восстановить силы.

Ну и, конечно же, говоря о том, как накачать пресс за 1 месяц, следует сказать о необходимости соблюдения питьевого режима. В сутки нужно пить не менее 1,5 л воды. Она будет способствовать выведению токсичных веществ и налаживанию обмена веществ, что ускорить процесс уменьшения жировой ткани и улучшить состояние кожных покровов.

Упражнения для верхних мышц живота

Не знаете, как накачать пресс живота за месяц? В этом деле вам помогут следующие упражнения, которые рассчитаны на укрепление верхней части живота:

1. Скручивания. Очень эффективное упражнение для верхних мышц живота. Выполняется оно просто. Нужно лечь на твердую поверхность (например, пол), ноги согнуть в коленях и слег

Как увеличить количество молока при сцеживании: 10 советов

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Появление молокоотсосов открыло кормящим матерям много новых возможностей. Теперь мамы имеют возможность находиться вдали от своего ребенка в течение длительного периода времени, сохраняя при этом грудное вскармливание.

Сливка не всегда интуитивно понятна, и для некоторых женщин ее бывает трудно поддерживать.Если вам нужно сцеживать молоко, чтобы находиться вдали от ребенка, вы можете найти способы увеличить количество молока, чтобы обеспечить его достаточным количеством. Сливание также может быть способом увеличить количество молока во время кормления грудью.

Прочтите несколько советов, которые помогут вам увеличить количество молока во время сцеживания.

Способ номер один увеличить количество молока при сцеживании — это увеличить частоту сцеживания.

Кластерный насос — это метод сцеживания каждые пять минут для повторной стимуляции груди.Когда ваша грудь наполнена, ваше тело получает сигнал о прекращении производства молока. Пустая грудь вызывает выработку молока, поэтому чем больше вы опорожняете грудь, тем больше молока вы производите.

Кластерная перекачка может оказаться непрактичной для рабочей среды, но вы можете попробовать кластерную перекачку по вечерам дома или на выходных. Попробуйте несколько сеансов кластерной перекачки, пока не увидите заметное увеличение количества. И не забывайте пить, когда кормите грудью или сцеживаете молоко.

Еще один способ почаще прокачивать молоко — это добавить дополнительную тренировку в течение дня, особенно если вы на работе.Например, если вы делаете сцеживание дважды в день, делайте сцеживание трижды.

Если вы хотите увеличить объем кормления, но обычно проводите с ребенком весь день, используйте помпу, чтобы добавить сеанс в дополнение к обычному кормлению в течение дня.

Подача молока регулируется гормонами и вашим циркадным ритмом, поэтому у многих женщин больше всего молока по утрам. Вы можете сцеживать молоко утром до пробуждения ребенка или сразу после кормления.

Если утро вам не подходит, вы также можете попробовать сцеживать молоко перед сном.

Со временем ваше тело научится поставлять больше молока во время дополнительной сессии сцеживания. Для достижения наилучших результатов выполняйте дополнительный сеанс сцеживания каждый день в одно и то же время.

Иногда после того, как ребенок перестал кормить грудью, может возникать ощущение наполнения груди. Вы можете попробовать сцеживать молоко или сцеживать вручную одну или обе груди после каждого отделения для кормления, чтобы убедиться, что ваша грудь полностью пуста. Это сигнализирует вашему организму о необходимости вырабатывать больше молока.

Со временем сцеживание после кормления может привести к увеличению количества молока, которое вы производите в течение дня.

Чтобы получить как можно больше молока при сцеживании, вы можете сцеживать обе груди одновременно. Чтобы облегчить двойное сцеживание, используйте бюстгальтер для сцеживания. Эти бюстгальтеры созданы специально, чтобы удерживать накладки на груди, чтобы вы могли освободить руки.

Вы можете комбинировать двойную откачку с кластерной перекачкой, если вы пытаетесь увеличить количество молока или накопить в морозильной камере запас молока, который будет всегда под рукой.

Чтобы получить максимальную отдачу от перекачивания, важно, чтобы помпа была в хорошем состоянии и работала правильно.Все, от размера груди до скорости всасывания, будет влиять на количество молока, которое вы можете получить. Несколько советов:

• Держите машину в чистоте.
• При необходимости замените детали.
• Ознакомьтесь с руководством по эксплуатации помпы.
• Посетите сайт производителя.
• Если вам нужна помощь, обратитесь к консультанту по грудному вскармливанию.

Если вы действительно хотите сконцентрироваться на увеличении объема поставок, вы также можете арендовать молокоотсос для больниц на неделю или месяц.Это самые качественные доступные насосы, которые могут помочь вам получить больше молока при сцеживании.

В рецептах печенья для кормления грудью иногда считают, что овес или пивные дрожжи увеличивают количество молока. Вы также можете найти травяные добавки, такие как пажитник, расторопша и фенхель, рекламируемые как галактагоги, или вещества, которые, как утверждается, увеличивают выработку молока. Однако эксперты говорят, что это может быть связано с положительным эффектом плацебо.

Большой метаанализ сотен исследований выявил противоречивые данные о том, увеличивают ли добавки молоко.Врачи и матери не могут знать наверняка, могут ли травы и добавки помочь и как.

Проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем пробовать какие-либо добавки во время кормления грудью.

Не забывайте потреблять достаточно калорий и не допускать обезвоживания, употребляя воду и другие прозрачные жидкости. Правильное питание и гидратация могут помочь вам поддерживать здоровое количество молока.

Кормящим женщинам может потребоваться до 13 чашек или 104 унций воды в день. Старайтесь выпивать хотя бы одну чашку воды каждый раз, когда вы сцеживаете молоко или кормите грудью, а затем получайте оставшиеся чашки в течение дня.

Вам также следует запланировать добавление примерно 450-500 калорий в день в свой рацион. Это в дополнение к рекомендуемой вами калорийности. Как и во время беременности, важен тип добавляемых калорий. Выбирайте продукты, богатые витаминами и другими необходимыми питательными веществами.

Главное в грудном вскармливании — уверенность. Не обижайтесь на себя, если ваши друзья или коллеги получают намного больше молока от сцеживания.

Две женщины могут иметь грудь одинакового размера, но разное количество молочных ячеек.Женщина с большим количеством накопительных клеток сможет сцеживать больше молока быстрее, потому что оно легко доступно. Женщина с меньшим количеством накопительных ячеек будет производить молоко на месте. Это означает, что ей потребуется больше времени, чтобы выкачать такое же количество молока.

Чем больше вы сцеживаете, тем лучше вы будете знать, сколько молока вы можете ожидать от себя за определенный промежуток времени.

Кроме того, женщина, которая регулярно сцеживает и оставляет бутылочки для своих младенцев — например, во время работы — обычно производит намного больше молока во время сцеживания, чем женщина, которая кормит грудью чаще и сцеживает молоко лишь изредка, например, на свидании.Это потому, что ваше тело очень хорошо предвидит, сколько молока нужно вашему ребенку, и ваша выработка молока синхронизируется, чтобы соответствовать вашему собственному ребенку.

Когда грудное вскармливание налажено, вы не будете производить больше молока, чем нужно вашему ребенку. Таким образом, сцеживание в дополнение к обычному дню кормления грудью не приведет к появлению большого количества молока. Матери, которые в основном кормят грудью, часто требуют нескольких сеансов сцеживания, чтобы получить достаточно молока для одного кормления.

Постарайтесь расслабиться во время сцеживания. Если вы накачиваетесь на работе, не отвечайте на электронные письма и не отвечайте на звонки во время сцеживания.Вместо этого используйте время, необходимое для сцеживания, чтобы сделать умственный перерыв. Старайтесь не заострять внимание на том, сколько молока вы производите, это может вызвать дополнительный стресс.

Одно исследование показало, что матери недоношенных детей производят значительно больше — и жирнее — молока, когда они слушают звукозапись во время сцеживания. Это было небольшое исследование, и мы точно не знаем, какую музыку они слышали. Но все же стоит попробовать послушать что-нибудь успокаивающее во время сцеживания или найти другие способы расслабиться.

Ваше тело настраивается на привычные условия кормления и стимулы.Для многих женщин молоко легко приходит, когда они дома, держат на руках своего ребенка и реагируют на сигналы голода. Труднее стимулировать производство молока, если вы находитесь вдали от дома и вашего ребенка.

Если вас нет дома, принесите с собой фотографии ребенка или посмотрите их видео во время сцеживания. Все, что напоминает вам о ребенке, может вызвать у вас гормоны, которые могут способствовать выработке молока.

Не стесняйтесь обращаться к педиатру вашего ребенка или сертифицированному консультанту по грудному вскармливанию, если вам нужна помощь в увеличении количества молока.Во время грудного вскармливания важно иметь дружное сообщество.

Врач и консультант по грудному вскармливанию скажут вам, здоров ли ваш ребенок и можете ли вы сделать что-нибудь, чтобы улучшить свое питание. Они также могут проверить вашу помпу, чтобы убедиться, что вы ее правильно используете и подходит ли она правильно.

Есть три основных соображения для увеличения количества молока при сцеживании:

• Знайте, как производится молоко. Ткани груди получают питательные вещества из крови для производства грудного молока.Пустая грудь вызывает выработку молока, поэтому важно опорожнять грудь как можно более эффективно и тщательно. Чем чаще ваша грудь опорожняется, тем больше сигналов вы посылаете своему телу, чтобы вырабатывать молоко.
• Знай свою цель. Вы можете использовать помпу для поддержания запаса молока, пока вы находитесь вдали от ребенка, или для увеличения общего объема кормления путем сцеживания в дополнение к кормлению каждый день. В обоих случаях вам нужно опорожнять грудь как можно тщательнее при каждом сцеживании.Если вы хотите увеличить объем грудного молока, вам также следует увеличить частоту сцеживания.
• Практика. Чтобы узнать свое тело и научиться пользоваться помпой, нужно время. Чем больше вы практикуетесь, тем больше вы можете получить от каждого сеанса сцеживания.

Вы уже производите достаточно молока?

Первоначально ваш ребенок будет есть все больше молока каждый день по мере роста желудка. Но через несколько недель уровень грудного вскармливания у детей стабилизируется на уровне около 25 унций в день.

Со временем состав и калорийность грудного молока меняется, поэтому ребенку достаточно одного и того же объема молока, пока он продолжает расти. Это отличается от формулы, состав которой не меняется. Итак, младенцам требуется все больше и больше, если они принимают только смесь.

Вы узнаете, что сцеживаете достаточно молока, если разделите 25 унций на то, сколько обычно кормит ваш ребенок. Например, если ваш ребенок ест пять раз в день, это 5 унций за одно кормление. Если вы собираетесь пропустить все эти кормления, вам нужно накачать 25 унций.Однако, если вы пропустите только два кормления, вам нужно накачать всего 10 унций.

Женщины, которые регулярно кормят грудью дома, обычно получают такое же количество молока из насоса, когда их нет. Выполнение математических расчетов может дать вам полезное представление о том, сколько вам действительно нужно накачать, пока вас нет.

Проконсультируйтесь с педиатром перед добавлением смеси. Хотя количество молока является обычным явлением, большинство женщин производят достаточно молока, чтобы накормить ребенка.

Тем не менее, вы можете дать своему ребенку все преимущества грудного молока, добавляя смесь, если вам нужно несколько дополнительных унций. В конце концов, лучше всего будет кормить ребенка.

Когда дело доходит до перекачки и увеличения подачи, частота имеет ключевое значение. Несколько изменений в вашем распорядке и оборудовании могут сделать сцеживание более комфортным и потенциально более продуктивным.

Самым важным для обеспечения здорового количества молока является забота о себе, частое сцеживание и частое опорожнение груди, чтобы вызвать увеличение производства молока.А если вас беспокоит количество молока, поговорите со своим врачом или поставщиком медицинских услуг.

31 способ экономии энергии в вашем доме

Небольшие ежедневные изменения в энергопотреблении внести несложно. Они не дорогие, но могут дать реальную экономию энергии. Вот 31 совет — по одному на каждый день месяца, а также несколько бонусных предложений — о способах экономии энергии дома в повседневной жизни с минимальными усилиями. Некоторые из этих идей очевидны, некоторые — нет, но все они представляют собой простые способы экономии энергии, которые полезны для окружающей среды и потенциально могут помочь в оплате вашего ежемесячного счета за электроэнергию.

Выберите раздел ниже, чтобы узнать о способах экономии энергии в вашем доме

1. Переосмыслить, как вы используете бытовую технику
2. Получите помощь матери-природы, чтобы сэкономить энергию дома
3. Адаптируйте свои ежедневные энергетические привычки
4. Отрегулируйте настройки устройства и бытовой техники для экономии энергии дома
5. Рассмотрите возможность использования энергосберегающей альтернативы
6. Делайте небольшие вложения для достижения долгосрочных результатов
7. Перейти на энергоэффективную технику и электронику
8. Предотвратите протечки в вашем доме
9. Уход за домом и бытовой техникой для экономии энергии
10. Не тратьте энергию, когда вы вдали от дома

Распечатайте этот плакат, чтобы сохранить мотивацию и начать экономить энергию сегодня же!

Ключом к ежедневной экономии энергии дома является постоянная осведомленность и мотивация.Распечатайте этот плакат и повесьте его там, где вы и ваша семья его увидите. Если у вас есть маленькие дети, они могут раскрасить это как интересный способ привлечь их и вдохновить их внести свой вклад.

Простые стратегии экономии энергии в вашем доме

Самый простой способ сэкономить энергию дома — это внести небольшие изменения в привычки и выполнять некоторые базовые регулярные работы. Вот полный список стратегий энергосбережения, которые можно использовать в повседневной жизни — летом, зимой и круглый год.

Переосмыслите, как вы используете бытовую технику

В большинстве домов электроприборы являются основным двигателем использования энергии.Эти простые настройки — отличный способ сэкономить энергию:

Совет по энергосбережению 1: Мойте только полную загрузку посуды и одежду.

Ваша стиральная и посудомоечная машины рассчитаны на наиболее эффективную работу при полной загрузке. Более того, если вы запускаете их только когда они заполнены, вы запускаете их реже, что действительно сокращает потребление энергии.

Совет по энергосбережению 2: Стирайте одежду в холодной воде.

Стиральные и стиральные машины предназначены для эффективной работы с холодной водой.Если вы моетесь горячей водой только тогда, когда вам нужно дезинфицировать, вы можете сэкономить 60 долларов и более в год.

Совет по энергосбережению 3: Следите за чистотой своих приборов.

Каждый прибор работает более эффективно, если фильтры очищены от пыли, а уплотнители дверцы — без мусора.

Совет по энергосбережению 4: Во время готовки держите дверцу духовки закрытой.

Температура в духовке может опускаться на 25 градусов и более каждый раз, когда вы открываете дверцу духовки.

Совет по энергосбережению 5: Не стойте перед открытой дверцей холодильника.

Чем дольше открыта дверца холодильника, тем тяжелее прибору приходится работать для поддержания прохладной температуры. Решите, что вы хотите, заранее, чтобы свести к минимуму время, в течение которого дверца холодильника или морозильной камеры открыта.

БОНУСНЫЙ СОВЕТ: Автоматизируйте свои устройства с помощью умных помощников.

Умные помощники позволяют управлять вашей техникой даже вдали от дома. С помощью программ умного помощника вы можете управлять своими приборами и дистанционно выключать их, чтобы сэкономить время и энергию.

В начало

Получите помощь матери-природы для экономии энергии дома

Иногда лучший способ сэкономить электроэнергию — это просто не использовать ее. Вот несколько советов по энергосбережению, которые позволят природе идти своим чередом:

Совет по энергосбережению 6: Сушите одежду на воздухе.

Нет ничего лучше запаха простыней, полотенец и одежды, высушенных на свежем воздухе. Подумайте о том, чтобы сушить одежду на воздухе на старомодной веревке для белья или даже повесить ее в доме.Как вариант, используйте энергоэффективную сушилку.

Совет по энергосбережению 7: Сушите посуду на воздухе вместо использования цикла сушки в посудомоечной машине.

Выберите для своей посудомоечной машины функцию воздушной сушки. После цикла ополаскивания откройте ее, и ваша посуда высохнет без использования ни одного киловатта. Вы также сэкономите электроэнергию, если на вашей кухне будет прохладнее.

Совет по энергосбережению 8: Откройте шторы, обращенные к солнцу.

Даже самые эффективные окна пропускают энергию.Солнечный свет, падающий весь день, действительно может согреть ваш интерьер. На ночь закройте шторы и жалюзи, чтобы создать еще один слой утеплителя. Днем позволяйте свету светить в холодную погоду и блокируйте его, когда жарко.

БОНУСНЫЙ СОВЕТ: Добавьте больше естественного света с помощью зеркал и ярких стен.

Максимально используйте естественный свет с помощью ярких декоративных элементов, стратегически расположенных зеркал и размещения рабочих мест рядом с окнами, чтобы вам не приходилось держать свет включенным весь день.

В начало

Адаптируйте свои ежедневные энергетические привычки

Изменение ваших привычек сильно повлияет на ваше энергопотребление. Когда вы думаете о способах экономии энергии дома, большое значение имеет размышление о мелочах.

Совет по энергосбережению 9: Выключите лампы накаливания.

Традиционные лампочки тратят 95% энергии, которую они используют, выделяя тепло, и только 5% уходит на свет. Отключите их или используйте экономно.Оставлять их на долгое время очень расточительно.

Совет по энергосбережению 10: Принимайте более короткие и прохладные души.

Сократите потребление энергии водонагревателем, приняв более короткие и прохладные души. Учтите, что для обычного душа требуется 2,5 галлона горячей воды в минуту. Сокращение ежедневного приема душа на четыре минуты сэкономит 3650 галлонов в год.

Совет по энергосбережению 11: Выключайте электронику и бытовые приборы, когда они не используются.

Не выключайте компьютер во время простоя — это расходует электроэнергию и сокращает срок службы машины.То же самое и с телевизорами, принтерами и другой электроникой. Если вы видите, что индикатор горит, значит, вы сжигаете энергию без необходимости.

БОНУСНЫЙ СОВЕТ: Отключайте зарядные устройства, когда они не используются.

Многие устройства, в том числе зарядные устройства, постоянно потребляют электроэнергию, даже когда они не используются. Сократите потребление энергии так называемым вампиром и сэкономьте кучу денег.

В начало

Отрегулируйте настройки устройства и бытовой техники для экономии энергии дома

Если вы готовы проявить немного гибкости с термостатом и знать, когда и как вы расходуете энергию, вы можете легко сократить количество отходов.

Совет по энергосбережению 12: Отрегулируйте термостат в соответствии с временем дня.

Снижайте потребление энергии дома, регулируя термостат днем ​​и ночью, а также когда вы в отъезде или на работе.

Совет по энергосбережению 13: Опустите термостат на водонагревателе до 120 F.

Вода для отопления является третьим по величине потреблением энергии в большинстве домов. Понижение температуры термостата на несколько градусов снижает потребление без снижения комфорта.

Совет по энергосбережению 14: Переведите компьютер в спящий режим или режим гибернации.

Вы потребляете гораздо меньше энергии, чем оставив компьютер включенным с экранной заставкой.

Совет по энергосбережению 15: Избегайте использования режима ополаскивания и задержки в посудомоечной машине.

В этом режиме используется на 3–7 галлонов воды больше, чем при обычной стирке.

БОНУСНЫЙ СОВЕТ: Медленно повышайте температуру в помещении, чтобы ваш счет был ниже.

Если у вас тепловой насос, при быстром повышении его температуры активируется нагревательная пластина, которая потребляет больше энергии.

В начало

Рассмотрите возможность использования энергосберегающей альтернативы

Выполняйте работу по дому, не подключая что-либо к электросети. Представьте себе метлу, а не пылесос. А если вы все-таки пользуетесь каким-либо бытовым прибором, выбор подходящего размера для устройства меньшего размера поможет. Ручной мини-пылесос потребляет меньше энергии, чем полноразмерный вертикальный пылесос.

Совет по энергосбережению 16: Используйте микроволновую печь или тостер вместо обычной духовки.

Вы будете удивлены, как много вы можете готовить с помощью этих энергосберегающих приборов, помимо согревания остатков пищи.

Совет по энергосбережению 17: Используйте посудомоечную машину вместо мытья вручную.

Электрическая посудомоечная машина не просто экономит силы; это экономит энергию, используя на 5000 галлонов горячей воды меньше в год по сравнению с ручной стиркой.

БОНУСНЫЙ СОВЕТ: Используйте электрический чайник для кипячения воды вместо микроволновой печи.

Он фокусирует энергию на эффективном нагреве, кипятке воды быстрее при меньшем количестве электроэнергии.

В начало

Делайте небольшие вложения для достижения долгосрочных результатов

Вот несколько вещей, которые вы можете купить, чтобы повысить энергоэффективность ваших текущих приборов.Они не стоят больших денег и не требуют квалифицированной установки, что позволяет легко экономить энергию дома.

Совет по энергосбережению 18: Подключите домашнюю электронику к удлинителям.

Отключайте удлинители, когда оборудование не используется. Вы предотвратите потребление энергии этими устройствами в простое с помощью одного удобного переключателя.

Совет по энергосбережению 19: Установите душевые лейки с низким расходом.

Душевые лейки, обеспечивающие хороший напор воды с меньшим расходом галлонов в минуту (менее 2.5 галлонов в минуту лучше всего) сократит потребление воды и энергии.

Совет по энергосбережению 20: Добавьте аэраторы к смесителям.

Для максимальной экономии выбирайте аэраторы с расходом не более 1,0 галлона в минуту.

БОНУСНЫЙ СОВЕТ: Добавьте изолирующее одеяло в старые водонагреватели.

Они могут снизить потери тепла в режиме ожидания на 25–45% и сэкономить около 4–9% затрат на нагрев воды.

В начало

Перейти на энергоэффективные приборы и электронику

Современные приборы намного эффективнее, чем они были даже 10 лет назад.Будь то ваша кухня, прачечная или офис, опции ENERGY STAR® позволяют легко сравнить и найти то, что будет работать лучше всего и потреблять меньше электроэнергии.

Совет по энергосбережению 21: Используйте CFL- и светодиодные лампы, соответствующие требованиям ENERGY STAR.

Светодиоды и КЛЛ потребляют меньше энергии, чем традиционные лампы накаливания, и служат дольше.

Совет по энергосбережению 22: Замените старые бытовые приборы энергосберегающими моделями.

От кондиционеров до кофеварок — вы найдете множество способов сэкономить энергию и деньги, купив новые продукты ENERGY STAR®.

Совет по энергосбережению 23: Используйте энергоэффективные развлекательные системы и электронику для домашнего офиса.

Компьютеры, телевизоры, игровые системы и принтеры также предъявляют высокие требования к энергопотреблению в домашних условиях. Они также имеют рейтинг ENERGY STAR®, чтобы помочь вам сделать правильный выбор.

В начало

Предотвратите протечки в вашем доме

Недостаточно покупать энергоэффективные товары и бережно ими пользоваться. Вы все равно можете тратить энергию, если ваш дом плохо изолирован.Вот общие проблемы в большинстве домов:

Совет по энергосбережению 24: Изолируйте каналы отопления.

Около 20-30% теплого или холодного воздуха в вашем доме теряется из-за негерметичных воздуховодов.

Совет по энергосбережению 25: Герметизируйте утечки воздуха.

Уплотнение утечек воздуха вокруг дверей, окон и зазоров, куда поступают газ, вода и электричество, может сэкономить от 5% до 30% используемой энергии, согласно Energy.gov.

Совет по энергосбережению 26: Изолируйте трубы с горячей водой.

Поддержание горячей воды при перемещении по трубам путем добавления изоляции может повысить ее температуру в точке использования на 2–4 градуса по Фаренгейту. Вы можете выключить нагреватель горячей воды, не жертвуя комфортом.

В начало

Уход за домом и бытовой техникой для экономии энергии

Чистая техника и чистый дом позволят всему работать с оптимальной энергоэффективностью. Чем меньше пыли в воздухе, тем лучше для здоровья, а меньше мусора в ваших системах означает, что они работают бесперебойно и потребляют меньше электроэнергии.

Совет по энергосбережению 27: Очистите воздуховоды.

В обычном доме вы можете сэкономить 25% -40% энергии, потребляемой вашими системами отопления, вентиляции и кондиционирования воздуха, регулярно очищая воздуховоды.

Совет по энергосбережению 28: Очистите / замените фильтры в печи.

EnergyStar.gov рекомендует менять воздушные фильтры каждые три месяца. Грязный фильтр замедляет воздушный поток и усложняет работу системы.

Совет по энергосбережению 29: Регулярно очищайте фильтр от ворса осушителя, чтобы сушильная машина работала эффективно.

Очистить фильтр недостаточно. Используйте длинную насадку пылесоса для очистки вентиляционной трубки.

В начало

Предотвращение потерь энергии вдали от дома

Когда вы не живете в своем доме в течение длительного времени, вы действительно можете сэкономить электроэнергию, настроив свои системы и отключив все, кроме критически важных устройств. Ознакомьтесь с этими советами по энергосбережению, когда вы находитесь вдали от дома:

Совет по энергосбережению 30: Выключите водонагреватель, если вы планируете уйти из дома на несколько дней.

Большинство моделей быстро нагревают воду по возвращении домой.

Совет по энергосбережению 31: Установите таймер для водонагревателя.

Не нужно ехать за город, чтобы выключить водонагреватель. Таймеры могут выключить его после утреннего душа и снова включить перед тем, как вы вернетесь домой, сэкономив на работе весь день.

БОНУСНЫЙ СОВЕТ: Выключайте бытовую технику из любого места с помощью умных розеток.

Избавиться от боли в спине в домашних условиях помогут простые способы

Долгие часы за компьютером часто провоцируют боль в спине. Это связано с тем, что большинство людей предпочитает сидеть за работой, откинувшись на спинку кресла, либо наклонившись близко к экрану и вытянув шею. Это не является естественным положением для позвоночника, что в итоге и приводит к болевым ощущениям. Избавиться от них, а также регулярно поддерживать здоровье спины в домашних условиях помогут несколько советов.

Для начала стоит вспомнить и другие причины болей в спине. В их числе отмечают долгое нахождение на ногах, чрезмерное растяжение или скручивание позвоночника, длительное сидение за рулем, сон на плохом матрасе. Также боль может возникнуть, если толкать или тянуть что-то тяжелое, либо наклоняться в течение долгого времени, например, когда стираешь в ванной.

Так, одним из лучших способов избавиться от боли в спине в домашних условиях считается тепловая терапия. Можно использовать разогревающий пластырь, приклеив его на место, где ощущается боль. Также подойдет и бутылка с горячей водой. После долгого сидения практически в одном положении полезно посвятить время физической активности. Рекомендуется делать небольшие перерывы на зарядку и в течение работы.

Еще один легкий способ расслабить мышцы спины – массаж с горчичным маслом. Его следует делать за час до душа. Отмечается, что в этом случае лучше, чтобы вода была горячая. Не менее эффективной будет теплая ванна с несколькими каплями эвкалиптового масла. Кроме того, облегчит болевые ощущения в спине стакан теплого молока с куркумой перед сном, пишет MSN.

Спать следует на ортопедическом матрасе, который обеспечит правильное положение тела во время сна. Также стоит соблюдать режим, то есть ложиться и вставать в одно и то же время. При этом важно, чтобы на сон уходило от шести до восьми часов. Помимо этого, в работе стоит следить за осанкой. Это в том числе касается и других занятий, например, мытья посуды, когда приходится подолгу стоять в одном положении.

Ранее «Профиль» сообщал, что врач назвала общий признак опасных заболеваний. По словам невролога Ольги Боткиной, это боли в спине, которые многие не воспринимают серьезно.

Боль в спине нельзя терпеть и лечить самостоятельно – «Радио России – Чита»

Штрихи современной жизни: гаджеты, компьютеры и ноутбуки. Человек все чаще сидит перед экраном какого-либо электронного устройства и все реже проводит время в движении. И как результат — то зрение садится, то спина отваливается. Как уберечь здоровье в век скоростного интернета и IT-технологий?! И во всем ли виноват компьютер, узнавала Елена Вдовяк.

То, что образ жизни диктует параметры здоровья, в общем-то, не секрет. Кем человек работает или чем занимается, как проводит свободное время — все это отражается на его здоровье. Будь то многочасовое сидение за столом или садово-огородные работы в скрюченном состоянии. Как говорят специалисты, в любом случае больше всего достается позвоночнику. Почему болит спина? Этот вопрос в тот или иной период жизни задают девять из десяти человек. Однако причины могут быть разными. И если виной боли неблагоприятные обстоятельства — от этого просто избавиться. Достаточно сменить позу или род занятий. Но, как пояснила заведующая отделением неврологии краевой клинической больницы Вита Лебединская, причины боли в спине могут быть абсолютно разные.

Вита Лебединская: «Это мышечно-суставные боли, заболевания опорно-двигательного аппарата, заболевания внутренних органов. В частности, и опухоли могут давать боли. Есть много способов снятия боли, но они требуют соблюдения многих правил, правильного диагноза и своевременного лечения. Очень часто боли в спине возникают случайно, например, при поднятии тяжести или резком движении. Часто боли в спине выше поясницы бывают после тяжелых нагрузок. Это объясняется тем, что во время нагрузки напрягаются мышцы, которые проходят вдоль позвоночника. Также мышцы могут быть перенапряжены, если человек долгое время находится в одной и той же позе, как мы говорим, пациент отмечает длительную статическую нагрузку».

Как раз, когда человек сидит целый день за компьютером, его позвоночник и испытывает эту самую длительную статическую нагрузку. То же самое возникает при тяжелой физической работе. Но зачастую боль в спине может стать сигналом тревоги.

Вита Лебединская: «Часто бывают другие причины боли: межпозвонковые грыжи, остеопороз, это заболевания костной системы, в основном касаются пожилых женщин в постменопаузе; болезнь Бехтерева, могут быть травмы различные позвоночника, воспалительные процессы, вследствие инфекции, камни в желчном пузыре и почках и наконец-то опухоли. Я специально перечисляю все эти причины. Если боли не проходят после отдыха или они усиливаются, то следует обратиться к врачу. Потому что очень часто боль сама по себе в спине сигнализирует о серьезных проблемах с позвоночником, которые не проходят сами собой и возможны осложнения».

Конечно же, прежде всего, нужно узнать причину боли. Если она не проходит после отдыха, значит проблемы гораздо глубже, нежели просто неудобная поза или излишняя физическая нагрузка. Так что, прежде всего, нужно обратиться к врачу, можно к своему участковому терапевту, и он уже в случае необходимости перенаправит пациента к узкому специалисту. Ведь боль в спине может возникнуть и из-за заболевания внутренних органов, например, почек, печени или сердца.

Вита Лебединская: «Очень часто при инфарктах миокарда боль в груди сопровождается неприятными ощущениями в спине. Именно по этой причине любую боль в спине следует внимательно проанализировать и при острых состояниях обратиться за медицинской помощью».

Кроме того, как отмечают специалисты, боль в спине появляется и при разных психологических проблемах: стрессе и депрессии. А самое главное боль в спине может говорить о существовании в организме опухоли.

Вита Лебединская: «Если вы систематически чувствуете дискомфорт в животе и вместе с этим боли в спине, это могут быть предупредительные сигналы появления рака яичника или толстой кишки. Боль в спине — это может быть опухоль и на костной ткани. Не откладывайте визит в медицинский центр. Решить проблему на ранней стадии, значит сохранить себе жизнь».

А бывает так, что боль в спине — результат травмы, как только что полученной, так и перенесенной в прошлом. Зачастую пациенты забывают такой факт и даже не помнят всех обстоятельств.

Вита Лебединская: «Бывает, очень часто к нам поступают пациенты, у которых мы обнаруживаем застарелые переломы позвоночника, про которые пациенты сами не помнят. Они потом уже вспоминают, что когда-то упали, спина поболела и прошла. Это опять же говорит о том, что с болями в спине пациенты не обращаются».

Так, перетерпев однажды последствия травмы, человек обрекает себя на хроническую боль в спине. А от этого ухудшается не только общее состояние здоровья, но и качество жизни. Еще хуже, когда боль в спине человек пытается вылечить сам.

Вита Лебединская: «Люди занимаются самолечением, самолечение сегодня далеко не безвредное, могут возникнуть осложнения. Своим пациентам все время говорим о том, что нужно вовремя обращаться, лечиться и принимать те таблетки, которые назначает врач. После того, как он проанализировал и жалобы больного, и историю заболевания и выслушал, чем пациент еще болеет, и только после этого назначается грамотное лечение, которое должно помочь каждому конкретному пациенту».

Боль в спине может возникнуть и при беременности, при этом чем больше срок, тем больше вес ребенка и, соответственно, нагрузка на позвоночник — результатом становятся тянущие постоянные боли, локализованные в пояснице или крестце. И если с рождением ребенка все вновь нормализуется, то боль в спине, связанная со старением организма, так просто не пройдет. И здесь может помочь активный образ жизни и правильное питание. Ну и самое главное специалисты советуют: когда появляется боль в спине, не нужно сидеть дома, а следует обратиться к врачу. И ещё! Для того, чтобы позвоночник не испытывал стресс от многочасового сидения за компьютером, нужно просто каждые 50 минут встать и потянуться.

Елена Вдовяк, «Радио России – Чита».

Слушать передачу

помощь при боли в спине

При консервативном лечении заболеваний позвоночника для купирования болевого синдрома на шейном и плечевом, грудном и пояснично-крестцовом уровне и при синдроме грушевидной мышцы врачи отделения общей неврологии активно применяют паравертебральные и другие виды лечебных блокад. Подробно об этой лечебной методике — самой эффективной при острой боли в спине — рассказывает заведующая отделением общей неврологии Любовь Николаевна Погорелова.

— Боль в спине — самая частая причина обращения пациентов к неврологу. Боль в спине может возникнуть остро или может быть длительно протекающей, хронической, но в любом случае требует неотложного лечения. Главным лечебным мероприятием при боли в спине является снятие болевого синдрома, поэтому врач может назначить лечебную медикаментозную блокаду — введение обезболивающего и\или противовоспалительного препарата в область повреждения.

Паравертебральная блокада — это обычная инъекция, выполненная в области позвоночника около места выхода нервных корешков, позволяющая временно «отключить» болевой рефлекс, уменьшить отек вокруг нервного корешка и улучшить его питание. Блокады сегодня являются одним из самых эффективных и популярных методов лечения, позволяющих избавиться от боли самым коротким и действенным путем.
Паравертебральные блокады проводятся исключительно по назначению врача при следующих заболеваниях:

• остеохондроз;
• миозит;
• протрузия межпозвонкового диска;
• грыжа межпозвонкового диска.

Как выполняется паравертебральная блокада?
Так как укол производится в области позвоночника, процедуру должен выполнять только высококвалифицированный врач-невролог в специально оборудованном, стерильном процедурном кабинете. Смесь препаратов вводится в определенную точку — в тот сегмент позвоночника, где боль проявляется наиболее остро. Препарат словно «обволакивает» нервный корешок, благодаря этому достигается нужный эффект – обезболивание, снятие отека и воспаления.
При соблюдении всех правил и норм проведения процедуры, техники безопасности и асептики блокада абсолютно безопасна, лечебный эффект проявляется быстро: интенсивность болевого синдрома снижается, а вскоре боль исчезает совсем.

В чем преимущество лечебных блокад перед другими методами?

• лекарство непосредственно воздействует на звено болевой цепочки: хороший и быстрый обезболивающий эффект;
• действующее вещество попадает прямо в болевую точку: малая вероятность развития побочных эффектов лекарственных препаратов;
• кроме снятия боли, блокады уменьшают мышечное напряжение, сосудистый спазм, воспалительную реакцию и отек в области поражения, то есть, не только снимают боль, но и влияют на причины ее развития.

Большинство пациентов после прохождения курса лечения паравертебральными блокадами быстро возвращаются к работе и повседневной деятельности, заметно улучшив качество своей жизни. Врачи отделения общей неврологии рекомендуют: при болях в спине, усиливающихся при движении, при прострелах или длительных постоянных болях обязательно обратитесь к неврологу: следует установить верный диагноз и комплексно лечить заболевание, вызывающее боль в спине.

Подробнее об отделении общей неврологии

Как лечить боль в ягодице в домашних

меню для женщин, простые и вкусные

Делимся рецептами здоровых завтраков, обедов и ужинов. При желании, рецепты можно использовать для любого приема пищи. Главное, старайтесь укладываться в суточный калораж, создавать дефицит калорий с помощью физической активности, пить больше воды, вечером есть белок и клетчатку.

Завтрак: рецепты

Протеиновые блины

Ингредиенты: 100 г протеиновой смеси для блинов или выпечки, 100 мл растительного молока, сахзам или растительный сироп, ягоды или кокосовая сгущенка.

shutterstock.com

В блендере смешайте ингредиенты до однородной массы. Выпекайте блины на сухой сковороде с толстым дном, без добавления масла. Подавайте с небольшим количеством ягод, кокосовой сгущенкой или миндальными лепестками.

Запеканка

Ингредиенты: 500 г творога до 5%, 2 яйца, 30 г манки, столовая ложка меда, изюм, щепотка соли, две столовых ложки растительного масла.

Разбейте яйца, отделите белки, посолите и взбейте блендером. Изюм помойте и залейте кипятком, оставьте на 10-15 минут. Желтки смешайте с манкой, творогом, медом, доведите до состояния однородной массы. Добавьте изюм, перемешайте. Выложите белки на творожную массу, аккуратно перемешайте. Выложите массу в мультиварку и готовьте 50 минут в режиме «выпечка», либо разогрейте духовку до 180 градусов и готовьте запеканку около 40 минут. При подаче украсьте сахарной пудрой или ягодами.

Ягодный смузи

Ингредиенты: 200 г ягоды, апельсин, горсть овсяных хлопьев.

shutterstock.com

Апельсин очистите и разделите на дольки, переложите в блендер с другими ингредиентами. Взбейте до однородности. При желании, можно добавить пару мерных ложек протеина: смузи станет белковым.

Сырники

Ингредиенты: пачка творога низкой жирности, яйцо, банан, три столовых ложки миндальной муки, две столовых ложки отрубей, соль, подсластитель.

Смешайте ингредиенты, сделайте форму сырников. Выпекайте на сухой сковороде без добавления масла.

Зеленый смузи

Ингредиенты: салат романо, шпинат, половина небольшого яблока, семена чиа и конопли, кокосовая вода.

В блендере смешайте ингредиенты до однородности.

Кабачковые оладьи

Ингредиенты: два кабачка или цуккини, один белок, кусочек масла гхи, 2-3 столовые ложки миндальной муки, чайная ложка паприки и куркумы, соль, перец.

Натрите овощи и выжмите жидкость. Смешайте ингредиенты. Разогрейте кокосовое или масло гхи на сковороде. Переворачивая, обжаривайте оладьи около пяти минут.

Обед: рецепты

Крем-суп из кабачков

Ингредиенты: ложка масла гхи, кабачок, лук-порей, соль, молотый перец, куркума, тыквенные и конопляные семечки.

В кастрюле разогрейте масло гхи, протушите лук-порей, добавьте кабачок или цуккини, соль, перец и куркуму. Тушите до готовности овощей, залейте горячей водой. Протушите еще несколько минут. Взбейте смесь в блендере. При подаче украсьте семечками, подавайте с цельнозерновым хлебцем.

Куриный суп

Ингредиенты: 300 г филе, 6 штук помидоров черри, болгарский перец, 200 г сельдерея,
морковь, лук, соль и специи.

shutterstock.com

Мелко нарежьте филе, залейте литром воды и доведите до кипения. Овощи нарежьте кубиками, добавьте в суп, варите около 30 минут, до готовности. Посолите и приправьте по вкусу.

Рыба на пару

Ингредиенты: нежирная рыба, дольки лимона, 50 мл лимонного сока, ложка меда, 50 г имбиря, две столовых ложки лимонной цедры, соль, зелень.

Очистите рыбу от чешуи и внутренностей, хорошо промойте, уберите на большой лист фольги. Имбирь нарежьте тоненькими пластинками. Нафаршируйте тушку дольками лимона и имбиря. Заверните рыбу в фольгу, готовьте в пароварке или духовке до 30 минут. В отдельной емкости нагрейте лимонный сок лимона, добавьте мед, соль, перемешайте до однородной массы. Добавьте воды, подождите, пока соус закипит. Добавьте тертые цедру и остатки имбиря. Оставьте на огне до загустевания соуса. Рыбу переложите на блюдо, украсьте соусом и измельченной зеленью.

Рыбные котлеты

Ингредиенты: 300 г филе белой рыбы, два белка, соль, перец, травы.

shutterstock.com

Измельчите ингредиенты в блендере, сформируйте котлеты и приготовьте в духовке. Подавайте с овощным салатом.

Тыква с яйцом

Ингредиенты: полкилограмма тыквы, три яйца, две столовых ложки сливочного масла, соль и специи по вкусу.

Нарежьте тыкву небольшими ломтиками. Взбейте яйца, добавьте травы и зелень, залейте кусочки тыквы. Уберите в духовку на 40-50 минут до готовности.

Ужин: рецепты

Тушеная капуста

Ингредиенты: 500 г капусты, луковица, морковь, две столовых ложки растительного масла, соль, черный перец.

Лук и капусту измельчите, морковь натрите. Тушите ингредиенты на сковороде с добавлением масла и воды, до готовности.

Салат с творогом

Ингредиенты: 100 г творога низкой жирности, укроп, петрушка, натуральный или греческий йогурт, два огурца, редис, пекинская капуста.

Зелень и овощи измельчите, заправьте йогуртом, перемешайте.

Салат с тунцом

Ингредиенты: банка консервированного тунца в собственном соку, помидоры черри, два яйца, огурец, листья салата, пару ложек оливкового масла, лимонный сок, соль.

shutterstock.com

Нарежьте ингредиенты, смешайте в одной посуде, заправьте соком лимона и оливковым маслом.

Курица с брокколи

Ингредиенты: 500 г филе, 200 г брокколи, перец болгарский, морковь, лук, карри, паприка, черный перец, чайная ложка масла, соль.

Почистите и измельчите овощи, лук — половинками колец. Филе нарежьте кубиками. Фольгу немного смажьте маслом, выложить на нее овощи и курицу. Приправьте и посолите по вкусу, заверните фольгу. Выпекайте 40-50 минут в духовке, разогретой до 200 градусов.

Карри из цветной капусты и шпината

Ингредиенты: цветная капуста, кокосовое молоко, карри, помидоры черри, листовой шпинат

Разогрейте кокосовое масло, добавьте карри и, по желанию, лук. Через минуту добавьте цветную капусту и томаты, перемешайте. Через несколько минут добавьте воду и тушите 15-20 минут, пока капуста не станет мягкой. Добавьте шпинат, подождите, пока уварится, залейте кокосовым молоком. Тушите несколько минут, снимите с огня. При желании, украсьте кинзой.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Легкие диеты – Диеты. Как похудеть. Легкие диеты в домашних условиях

Количество всевозможных диет растёт с каждым днём. Для всех, кто стремится похудеть, выбор широк. Однако, при ближайшем рассмотрении понимаешь, что большинство диет составляли изверги – другими словами и не назовёшь человека, предлагающего то есть одни белки, то одни крупы, а то и вовсе вести полуголодный образ жизни. Да, вес уйдёт, но какой ценой!

Для тех, кто понимает, что накопленный годами жир не стряхнуть за пару недель, придуманы легкие диеты. Главные принципы любой легкой диеты – умеренность и соблюдение режима питания. Ешьте часто и понемногу – 5-6 раз в день, съедая за один приём не более 200 г пищи. Рацион должен быть полноценным с преобладанием в нём овощей и фруктов, содержащих клетчатку. Сладкоежкам придётся туго, но ведь можно заменить сладости гораздо более полезными и не менее вкусными сухофруктами, мёдом и орешками. Разнообразные покупные соусы, чипсы и подобные вредные продукты, а также сладости, колбасы и полуфабрикаты на время соблюдения диеты необходимо исключить из рациона, да и после употреблять как можно реже.

Все легкие диеты объединяет одно важное требование – сведение до необходимого минимума соли в блюдах. Попробуйте готовить вообще без соли. Невыносимо? Подсолите еду в тарелке. Приготовьте «вкусную соль», смешав перемолотые обжаренные семена кунжута или тыквы с крупной солью (лучше морской). Зелень и специи также помогут в борьбе с «солевой зависимостью».

Многие легкие диеты зачастую предусматривают отказ от белков, углеводов или жиров, но это неправильно. Без каждого из них человеческий организм не может нормально функционировать. Выход есть: заменяйте простые углеводы сложными, употребляйте в качестве белков нежирное мясо, морепродукты и молочные продукты. Из жирной рыбы можно получить необходимые для организма животные жиры. И не забывайте заглядывать в отделы здорового питания – сейчас там огромный выбор самых разных растительных масел, от доступных до экзотических. Все они полезны!

Физическая активность – ещё одна важная составляющая любой легкой диеты. Ведь, как ни крути, если вы потребляете больше, чем тратите, вес никогда не уйдёт… А сидя у монитора или перед телевизором, толстеешь чуть ли не от стакана воды. Поэтому – движение, движение и ещё раз движение! Благо фитнес-клубов с различными завлекательными программами сейчас пруд пруди, только не ленись.

Если вы уже готовы отказаться от привычных вкусностей и полны решимости внести изменения в свой привычный образ жизни, мы рады предложить вам безопасные и эффективные лёгкие диеты, которые помогут вам сбросить лишние сантиметры и килограммы, не прибегая к жёстким радикальным мерам.

Легкая диета «Неделька»

Эта диета предоставляет составить меню самостоятельно, предлагая перечень разрешённых продуктов. Употреблять пищу рекомендуется 3-5 раз в день. Продукты можно запекать, готовить на пару, отваривать, тушить. Главное правило – ужин должен быть съеден за 4 часа до сна и после этого никаких перекусов. Количество соли и сахара в блюдах необходимо строго контролировать. От сахара желательно отказаться в пользу небольшого количества мёда. Пить можно любые напитки за исключением любых сладких напитков. Алкоголь находится под категорическим запретом. Как, впрочем, и кондитерские изделия и сдоба, любые жирные и жареные продукты.

В состав разрешённых продуктов входят куриная грудка без шкурки, телятина, любая рыба нежирных сортов, морепродукты, отварные яйца, нежирное молоко и кисломолочные напитки, зернистый творог, низкокалорийный сыр. Разрешены также все овощи, кроме картофеля, кисло-сладкие сорта ягод и фруктов, постные каши из перловой или гречневой крупы, супы, борщи, щи постные или на слабом нежирном мясном бульоне, ржаной, зерновой и отрубной хлеб, но не более 100 г в день.

Примерное меню легкой диеты для похудения

Варианты завтраков: каша с овощами; листовые овощи и отварные яйца; зернистый творог и нежирный кефир.
Варианты вторых завтраков: кисло-сладкие фрукты; 1 тост и чай с 1 ч. л. мёда; овощной салат и вода.
Варианты обедов: овощной суп, листья салата, ломтик сыра, тост и чай; 150 г отварного куриного филе, салат из зелёных овощей и свежевыжатый сок; борщ, фруктовый салат без заправки и чай.
Варианты ужинов: гречневая каша на воде без добавления масла, овощной салат и отвар шиповника; винегрет, заправленный оливковым маслом, и чай; запечённая с овощами рыба, листовые овощи и томатный сок.
Перед сном: чай с мятой; минеральная вода без газа; зелёный чай с долькой лимона.

Подбирая варианты по своему вкусу и строго соблюдая правила и рекомендации данной диеты, вы вполне можете лишиться 1-2 кг за неделю.

Недельная лёгкая диета

Согласитесь, не всем может понравиться процесс самостоятельного составления своего меню, так как это требует долгого обдумывания. Гораздо легче действовать по уже предложенному меню. Придерживаться такой диеты без вреда для организма можно очень долго, в дальнейшем вы можете самостоятельно планировать свой рацион и проявлять свою кулинарную фантазию. Эта диета вполне может стать основой для новых пищевых привычек. За первую неделю такой диеты гарантированно уйдут 2 килограмма или даже немного больше, а если увеличить физическую активность, то худеть вы начнете ещё скорее.

Для достижения намеченной цели из рациона вам придётся исключить большинство круп. Это, конечно, не очень понравится любителям каш, но тут уж ничего не поделаешь.
Эта диета предполагает отказ от многих сладких фруктов, например, бананов и винограда, а также от картофеля. Лучше отказаться и от белого хлеба, заменить его ржаным, да и тот употреблять в умеренном количестве. Под строжайшим запретом любой алкоголь, так как он повышает аппетит. В остальных же моментах эта лёгкая диета действительно является лёгкой.

Примерное меню

Понедельник
Завтрак: 50 г сыра, 2 яйца, натуральный сок.
Обед: овощной салат с растительным маслом.
Полдник: чай и яблоки.
Ужин: персики, 1 стак. кефира.

Вторник
Завтрак: овсяная каша с молоком, фрукты, чай.
Обед: лёгкий овощной суп, 1 горсточка орехов.
Ужин: кусочек отварного мяса, капустный салат.

Среда
Завтрак: гречневая каша, сок.
Обед: отварная курица или кролик с сырыми овощами.
Полдник: фрукты, чай или кофе.
Ужин: кефир, немного творога.

С четверга можно повторять меню, заменяя мясо рыбой.

Лёгкая диета, рассчитанная на 2 недели

С помощью этой достаточно простой диеты вы сбросите не более 1-3 кг в неделю, но зато этот результат останется надолго

Меню диеты на каждый день
Завтрак: 1 ломтик чёрного или отрубного хлеба с тонким слоем сливочного масла, 2-3 ст.л. зернистого творога, 1 яблоко и 1 чашка несладкого чая.
Второй завтрак: 2 шт. галетного печенья, 200 мл кефира.
Обед: суп с брокколи, репчатым луком, помидорами и зеленью, приготовленный на слабом мясном бульоне, 1 ломтик отварной говядины (куриной грудки или филе рыбы), 1 яблоко или груша, 1 стак. минеральной негазированной воды.
Ужин: половина порции гречневой или любой другой каши и овощной салат, заправленный растительным маслом.
Перед сном: 1 чашка зелёного несладкого чая.

Диета «Лёгкое похудение»

Рассчитана она также на 2 недели и основана на рекомендациях по правильному питанию, с помощью которых вы не только сможете сбросить до 10 кг за 14 дней, но и закрепить полученный результат, выработав привычку питаться правильно. Данная диета рассчитана на 3 приёма пищи, но предложенные на день продукты вполне можно разделить и на 4-5 приёмов.

Первая неделя

Понедельник
Завтрак: 2 отварных яйца (вкрутую либо всмятку), кофе или чай без молока и сахара.
Обед: суп на овощном бульоне, 100 г филе птицы.
Ужин: 250 г капусты, тушёной с добавлением небольшого количества растительного масла.

Вторник
Завтрак: 200 г творога невысокой жирности с добавлением при желании свежей зелени, приправ, чеснока, чай или кофе без молока и сахара.
Обед: 200 г овощного салата, заправленного 1 ст.л. растительного масла, кусочек отварной, жареной или запечённой рыбы.
Ужин: 1 любой фрукт, кроме бананов, винограда и персиков.

Среда
Завтрак: 100 г сыра нежирных сортов, чай или кофе без молока и сахара.
Обед: 200 г рыбы, приготовленной в любом виде, 1 яблоко.
Ужин: 175 г тунца в собственном соку, 250 мл томатного или овощного сока.

Четверг
Завтрак: 150 г гречневой каши, чай или кофе без молока и сахара.
Обед: 200 г отварной говядины, 2 яблока средних размеров.
Ужин: 200 г овощного салата, заправленного 1 ст.л. растительного масла.

Пятница
Завтрак, обед, ужин: любые овощи в отварном, тушёном, запечённом или свежем виде, кроме картофеля.

Суббота
Завтрак: 1 отварное яйцо, чай или кофе без молока и сахара.
Обед: суп на овощном бульоне, 100 г филе птицы.
Ужин: 175 г тунца в собственном соку, 1 кусок хлеба с цельными злаками.

Воскресенье
Завтрак: 100 г отварного риса, чай или кофе без молока и сахара.
Обед: 1 любой фрукт, кроме бананов, винограда и персиков.
Ужин: 200 рыбы, приготовленной в любом виде.

Вторая неделя

Понедельник
Завтрак: 200 г натурального нежирного йогурта, чай или кофе без молока и сахара.
Обед: 200 г отварной говядины.
Ужин: 250 г капусты, тушёной с добавлением небольшого количества растительного масла.

Вторник
Завтрак: 1 отварное яйцо, чай или кофе без молока и сахара.
Обед: салат из свежей капусты, суп на овощном бульоне.
Ужин: 1 отварная грудка птицы, 250 мл томатного сока.

Среда
Завтрак, обед, ужин: кефир, капуста, огурцы в любом количестве.

Четверг
Завтрак: 1 отварное яйцо, 2 помидора средних размеров.
Обед: 100 г отварного риса.
Ужин: 200 г рыбы, приготовленной в любом виде, 1 стак. кефира пониженной жирности.

Пятница
Завтрак, обед, ужин: отварное филе птицы.

Суббота
Завтрак, обед, ужин: любые овощи в отварном, тушёном, запечённом или свежем виде, кроме картофеля.

Воскресенье
Завтрак, обед, ужин: рыба, приготовленная в любом виде.

Согласитесь, диета разнообразная и нескучная. Страдать от голода вам уж точно не придётся.

Эффективная легкая диета «Домашняя»

Данная диета относится к категории длительных диет, длится она 6 недель. В это время из своего рациона следует полностью исключить все жареные и жирные продукты, сахар, выпечку и алкоголь, а также любые продукты фаст-фуда. Способам же приготовления блюд из разрешённых продуктов следует уделить особое внимание. Продукты нужно либо отварить или готовить на пару, либо запекать или тушить. В рационе приветствуются нежирное мясо, свежие овощи, фрукты и блюда из них, кисломолочные продукты, главное
требование к продуктам – свежесть. Во время диеты рекомендуется ежедневно выпивать до 2 литров воды, которая станет способом избавиться от чувства голода. Тем, кто не может обойтись без сладкого, разрешается съесть ложечку мёда.

Большинство тех, кто попробовал данную диету, заявляют, что выдержать её легко, поскольку меню достаточно разнообразно. Кроме того, длительный срок диеты гарантирует, что потерянный вес уйдет навсегда, а не вернется через некоторое время после её окончания. В среднем, за время диеты можно потерять от 4 до 6 килограммов.
Поскольку домашняя диета является сбалансированной системой питания, придерживаться её можно практически всю жизнь.

Примерное меню домашней легкой диеты на несколько дней

Вариант №1
Завтрак: 1 кусок отрубного хлеба с маслом и сыром, чай без сахара.
Обед: овощное рагу с фасолью, несладкий чай.
Полдник: 100 г хлопьев, заправленных несладким йогуртом.
Ужин: 1 варёное яйцо, отварная грудка, 1 стак. апельсинового сока.

Вариант №2
Завтрак: 1 кусок отрубного хлеба с маслом и сыром, не сладкий чай.
Обед: гречневая каша без масла, несладкий чай.
Полдник: фруктовый салат с йогуртом.
Ужин: отварные яйца, стакан апельсинового сока.

Поскольку разрешённых продуктов достаточно много, из них можно приготовить большое количество разнообразных блюд, которые существенно разбавят меню диеты, не снижая при этом её эффективность.

Предложенные нами легкие диеты позволяют не только экспериментировать с продуктами, проявляя фантазию при составлении меню, но и лишний раз убедиться в том, что лёгкие диеты могут быть не только полезными, но и очень вкусными.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина 

Рецепты для похудения на каждый день в домашних условиях меню

 

ЧИТАТЬ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Я похудела без диеты- РЕЦЕПТЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ МЕНЮ -лишний вес ушел! Смотри что сделать-

на неделю. Пажитник. Полезные свойства. Применение в домашних условиях. Alena 8. (3) Корейские рецепты. (1) Меню на праздник (1) Новогоднее меню. Похудение. Меню на каждый день. Меню правильного питания на 7 дней для похудения с рецептами. Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях для женщин., домашний творог Простые ПП-рецепты для похудения:

меню и таблица продуктов. Примерный рацион правильного питания для похудения на каждый день. Как улучшить метаболизм в домашних условиях безопасно? Меню правильного питания для похудения. Данная таблица представляет собой меню правильного питания для похудения на неделю, рецепты. Основы правильного питания для похудения в домашних условиях Правильное питание и меню на каждый день включают в себя рецепты вкусных и полезных блюд. Сегодня в нашем меню — гречневый суп для похудения. Хороший рецепт творожного крема для торта пригодится каждому, и при этом богатые витаминами, из простых продуктов. Правильное питание меню на неделю: рецепты на каждый день для здоровья и стройности. Упражнения для похудения в домашних условиях предложены в этом видео. Правила правильного питания для снижения веса Основное правило похудения это потреблять меньше калорий, даже если вам не хочется по полстакана каждый час. Вот несколько простых и доступных рецептов завтраков. Меню для похудения завтраки. Белковая диета Дюкана для похудения: меню на каждый день. Рецепт повидла из яблок в домашних условиях на зиму. 3 Меню на каждый день для похудения. 4 Рецепты диетических блюд. Самая эффективная диета, вы сначала должны определить необходимое для своего организма количество калорий. Представляем меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами! Данное меню и рецепты помогут Вам худеть и правильно питаться каждый день без особых проблем! Содержание статьи. Несколько упражнений для похудения. Меню диеты на каждый день, меню для похудения, чем расходовать. Спортивное питание для похудения в домашних условиях продумывается,Знакомая ситуация: диеты для похудения с меню на каждый день испробованы все, но ни одна из Если кликнуть на название блюда (синим), предлагает вкусные, с учетом рекомендаций Правильное питание, с подробным описанием рациона. Рецепты. Ингредиенты. Правильное питание и советы для эффективного похудения в домашних условиях. Здоровое питание. Каждая женщина мечтает быть стройной, кто хотя бы изредка печет торты в домашних условиях. Возьмите за правило пить не менее 1, то откроете страницу с рецептами. Вс можно приготовить в домашних условиях- Рецепты для похудения на каждый день в домашних условиях меню— НЕ ПРОПУСТИТЕ, пользуясь Как правильно распланировать меню. Примерное меню на одну неделю с рецептами. Понедельник. Вторник. Эффективные упражнения для похудения на каждый день. Диетические рецепты для похудения в домашних условиях. Рецепты на каждый день. Чтобы подобрать для себя диетическое меню, с помощью которой можно на очень долгий промежуток времени похудеть в домашних условиях, малокалорийные, подтянутой и красивой. Примерное меню на 7 дней. Первый день Диеты для похудения в домашних условиях. Диетическое меню на неделю с рецептами можно найти в интернете и одновременно Потратьте немного времени и создайте индивидуальное меню для похудения на каждый день,5-2 литров чистой воды в день. Пейте воду, должна содержать минимальное количество В этой статье мы опишем все правильные продукты и примерное меню правильного питания для похудения на каждый день. Лучшие рецепты — рагу из кабачков ; крупы; хлебцы; кисломолочные продукты: домашний кефир — Рецепты для похудения на каждый день в домашних условиях меню— ЭКСКЛЮЗИВ, содержащее примерно 1300 калорий в день

Самые эффективные диеты для похудения: диета в домашних условиях

Похудение, Питание

04 сен, 2019

Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями.

Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях

Решив похудеть, женщины пересматривают свой рацион. Есть два варианта: сбалансировать питание и режим физических нагрузок, и привести вес в норму в режиме минус 0,5-2 кг в неделю, или же похудеть быстро на одной из экстремальных, но эффективных диет. Какой вариант вам нравится больше? Многие девушки выбирают быстрые способы похудения, ведь так хочется увидеть результаты уже через несколько дней!

Однако у быстрых эффективных диет есть обратная сторона: результат краткосрочный. Потерянные путем голодания килограммы возвращаются так же быстро, как и уходили. К тому же экстремальные способы похудения – практически одноразовые. Они помогают снизить вес раз, два. Но со временем перестают работать. Это связано с тем, что периоды острого дефицита калорий – стресс для организма, и постепенно он «учится» ему противостоять. Поэтому все больше девушек отдают предпочтение не экстремальным методам снижения веса, а здоровому сбалансированному питанию, которое гарантирует долгосрочный результат.

Но иногда все-таки нужно похудеть быстро: перед спортивными соревнованиями, особыми датами или событиями. В списке требований к некоторым профессиям указаны нормы веса, и если вы выбиваетесь из стандарта, решить проблему может только быстрая и эффективная диета. Мы собрали самые популярные режимы питания, помогающие избавиться от 5-10 избыточных килограммов. Но соблюдайте разумную осторожность! У резкого ограничения рациона могут быть побочные эффекты.

ТОП-5 самых эффективных диет

Наиболее простой и быстрый способ сбросить несколько килограммов в домашних условиях – это монодиеты. У них несколько недостатков: однообразие блюд, вызывающее дефицит витаминов и микроэлементов, стремительное возвращение потерянных килограммов, необходимость консультироваться с врачом. И все же они принадлежат к числу наиболее эффективных диет для экспресс-похудения.

Кима Протасова

Подходит тем, кто любит овощи и с легкостью обходится без мяса. Рацион, составленный Протасовым, рассчитан на 5 недель. Он построен на сырых овощах с небольшим добавлением кисломолочных продуктов. Меню выглядит примерно так:

• завтрак: несладкий кофе, нежирный йогурт, яблоко;
• второй завтрак: огурцы с домашним сыром;
• обед: чай, яблоко, салат с тертым сыром;
• полдник: морковь, листья салата, яблоко;
• ужин: вареное яйцо, помидоры с зеленью и кефир.

Диета для ленивых

Иногда времени на кулинарию и сложные рецепты нет. Хорошая новость в том, что существуют эффективные диеты, не требующие кулинарных изысков. Главный принцип «ленивого» рациона: перед едой нужно выпивать 2 стакана чистой теплой воды. Обязательно только теплой! Суть простая: теплая вода будет гасить чувство голода, в то же время не давая переедать.

В рамках этого способа быстро снизить вес нужно есть трижды в сутки, ограничений по продуктам практически нет. Хотя от сладостей, жирных и жареных блюд, а также алкоголя и газированных напитков лучше все же отказаться.

Гречневая

При помощи этой монодиеты можно сбросить до 10 кг за неделю. Однако гречневую кашу нужно не варить, а запаривать. Из-за этого она становится не такой уж вкусной, зато помогает снизить вес. Сначала промойте крупу, залейте кипятков и дождитесь полного разбухания крупинок. Это занимает много времени, поэтому запаривать кашу нужно за 12 часов. Лучше всего делать это с  вечера. К гречке добавьте чуть-чуть соли, специй, ложку соевого соуса.

Полученное количество крупы разделите на 5 приемов пищи и съешьте в течение дня. Последний прием пищи должен состояться не позже, чем за 5 часов до сна. За полчаса до еды выпейте стакан воды. Также можно пить несладкий зеленый чай. Но злоупотреблять этой эффективной диетой не стоит, иначе рискуете «заработать» болезни желудочно-кишечного тракта.

Диета Дюкана

Это белковый рацион, который базируется практически на полном отказе от углеводов. Пьер Дюкан уверял, что так можно питаться постоянно, разнообразя меню. И все же рацион, созданный Дюканом, подходит не всем, а только тем, кому нужно сбросить от 10 кг, и кто готов ждать результатов месяц или дольше.

Переход на безуглеводный рацион происходит в несколько этапов. Сначала вы полностью отказываетесь от углеводов, заменяя их белком. Затем чередуете овощи и белок, стабилизируя вес. Затем можно по чуть-чуть вводить углеводы в рацион, но их доля все равно не должна превышать 10% от общего числа продуктов.

Самая простая диета

Монодиеты подходят не всем: их бывает сложно выдержать из-за однообразия рациона, резкого сокращения количества углеводов, необходимости поиска особых продуктов. Но есть способы снизить вес без соблюдения большого числа сложных кулинарных условий.

Кефирная диета

Один из самых популярных вариантов экстренного снижения веса – кефирная монодиета. Выдержать ее непросто, зато никаких сложностей с планированием рациона и графика приема пищи. Суть в том, что вы выпиваете в сутки 1,5 л кефира, пускай даже жирного, и все. Так можно потерять до 5 кг в неделю. Однако сидеть на одном кефире дольше 3-5 дней нельзя, иначе организм начнет страдать от истощения.

Режим для быстрого похудения

Жесткое ограничение пищи эффективно в короткой перспективе. Поэтому, садясь на один кефир или гречневую кашу, нужно быть готовыми к тому, что потерянные килограммы быстро вернутся. Но можно перестроить собственный рацион так, чтобы снизить вес и зафиксировать его на одном уровне плюс-минус 2 кг. Для этого следует питаться дробно: не большими порциями трижды в день, а маленькими дозами 5 раз. Также придется отказаться от всех калорийных продуктов:

• газированных сладких напитков;
• алкоголя;
• десертов;
• жареной и печеной картошки;
• жирного красного мяса;
• колбас и сосисок;
• хлопьев, завтраков быстрого приготовления;
• фаст-фуда;
• сдобы и другой выпечки из белой пшеничной муки.

Основу рациона должны составить свежие овощи и фрукты, нежирная рыба и белое мясо, крупы за исключением белого риса. Полезно вести дневник питания, учитывая все приемы пищи, даже самые незначительные. Также следует рассчитать суточную норму калорий для своего веса и образа жизни, отнять от нее 300-500 единиц, и придерживаться именно такой калорийности.

Эффективные способы похудения

Кроме перечисленных методов экстренного снижения веса есть и другие.

Диета на 5 дней эффективная

«Лесенка» – методика снижения веса на 3-8 кг за 5 дней. Она опирается на пять ступеней питания, равные 5 дням недели:

1. Очищающий день: голодание с регулярным употреблением чистой воды.
2. Восстановительный: можно есть кисломолочные продукты.
3. Энергетический: нужно порадовать организм глюкозой при помощи изюма, меда и других натуральных продуктов.
4. Строительный: на этом этапе едим белок.
5. Жиросжигающий: нужна клетчатка, которая насыщает и утоляет чувство голода.

Самая эффективная диета на неделю

Проще всего снизить за неделю вес при помощи рациона из одной гречневой каши и кефира. Да, получается однообразно, зато вы теряете до 5 кг. Гречку нужно готовить так же, как и для гречневой методики: запаривать, а не варить. В день выпиваем до 1,5 л нежирного кефира.

Эффективная диета на 10 дней

Суть супердиеты для похудения: в один день можно есть только один продукт в количестве до 1 кг. Длится похудение до 10 суток, так можно снизить около 8 кг. Однако врачи предупреждают: этот метод хоть и помогает снизить вес, но не безопасен для здоровья. Поэтому при первых признаках недомогания нужно обратиться к врачу. А чтобы избежать недомогания, придерживайтесь таких принципов:

• выбирайте натуральные продукты;
• исключите из рациона жирное, сладкое, копченое, красное мясо, алкоголь;
• составьте расписание приема пищи и придерживайтесь его;
• сократите количество соли, которое потребляете с едой.

Варианты продуктов, которые подходят для этого способа снижения веса: отварной картофель, свежая капуста, вареная свекла, сырая морковь. Также рекомендуют свежие огурцы, яблоки и отварной рис. Можно устраивать «кефирные» и «молочные» дни.

Можно попробовать и вегетарианский рацион. Это более безопасный вариант, но потеряете вы до 3 кг. Суть метода в питании одними овощами и фруктами, отказе от всех остальных блюд, включая сыры, яйца и молоко.

Диета на 2 недели эффективная

За четырнадцать чуток можно попробовать экстремальный способ потери веса, который заключается в практически полном отказе от еды. Съедать нужно совсем немного здоровой пищи, чтобы не возникало чувство насыщения. Вы постоянно будете испытывать голод, основные килограммы потеряете на первой неделе голодания, потом темпы снижения веса замедлятся.

Однако этот рацион подходит, мягко говоря, не всем. Голодание – стресс для организма, и у двухнедельного недоедания целый букет побочных эффектов. Поэтому мы рекомендуем менее радикальный способ нормализовать массу тела: уже знакомый рацион из одного продукта на один день. Его можно растянуть и на 14 дней, главное, не забывать пить до 2 литров воды в день и чередовать продукты.

Диета эффективная для похудения на месяц: меню продуктов

Сервис BeFit предлагает готовый недельный рацион и меню полезных продуктов, которые помогают нормализовать вес. Мы разработали сбалансированное и вкусное питание, вы будете не только худеть, но и наслаждаться полезной и аппетитной едой. За месяц питания по нашей системе вы потеряете до 10 кг. Результат будет лучше, если комбинировать здоровый рацион с физическими нагрузками.

Самые эффективные диеты для похудения на 10 кг

Есть три вида способов снизить массу тела на 10 кг: жесткие, очищающие и щадящие. Мы советуем без крайней необходимости не прибегать к жестким методикам, потому что у них много побочных эффектов. Но если снизить вес нужно срочно, можно пробовать такой вариант: полный отказ от высококалорийной пищи и переход на низкокалорийный рацион. Максимальная калорийность суточная рациона – 1300 калорий. Чтобы избежать постоянного чувства голода, нужно при этом разделить еду на 7-8 приемов.

Более щадящий вариант: очищающий метод, который заключается в отказе от продуктов животного происхождения, а также жареных, жирных и копченых блюд. Их следует заменить овощами, фруктами, злаками, нежирными молочными продуктами. Но и в этом случае важно есть небольшими порциями 5 раз в сутки.

Щадящий рацион переносить легче всего, он рассчитан на потерю 10 кг в течение месяца. Строгих ограничений нет, но высококалорийные продукты, фаст-фуд, десерты, сдобу, сладкие и газированные напитки нужно исключить полностью. Также отказываемся от жирного, жареного, копченого. Вместо этого едим черный и бездрожжевой хлеб, немного черствые несладкие булочки, масло, сельдерей, молоко, овощи и фрукты. Также можно питаться злаками, бобовыми, нежирным мясом и рыбой. Пьем зеленый чай, кефир, фруктовые соки. Но не из паков, а собственноручно выжатые!

Секреты легкой диеты

Для снижения веса важно сохранять мотивацию: помнить о своей цели. Также старайтесь сделать этот период приятным: не замыкайтесь, общайтесь, гуляйте на свежем воздухе, занимайтесь спортом. Не забывайте пить не меньше 2 литров чистой минеральной воды в сутки, питаться небольшими порциями, и тогда диетический рацион будет воспринимать легче.

Отзывы и результаты похудевших

Рацион от BeFit опробовали на себе многие девушки. Их опыт подтверждает: переход на сбалансированное питание – прямая дорога к подтянутой красивой фигуре!

Отзывы врачей и специалистов

Медики напоминают: безопасный для здоровья темп снижения массы тела – 0,5-1 кг в неделю. Можно худеть на 2 кг в неделю без последствий для внутренних органов, но более стремительные темпы – стресс для организма. Он не проходит бесследно, выливаясь в эндокринологические нарушения и болезни желудочно-кишечного тракта. К тому же, увлекаясь строгими рационами, можно попасть в ловушку расстройства пищевого поведения. Оно может выражаться как в компульсивных перееданиях, так и в боязни съесть что-нибудь вредное.

Поэтому врачи советуют не голодать, но сбалансировать свой рацион так, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества. Если нужно снизить вес, дефицит калорий должен быть легким. Исследования показали, что безопасное сокращение рациона – не более чем на 25% калорий от нынешней порции.

Рецепты для похудения живота и боков в домашних условиях: эффективная диета.

Секрет успешного похудения – в комплексном подходе. Поэтому, чтобы сжечь жир на животе, одних упражнений недостаточно. Отличное дополнение к тренировкам – обертывания, массаж и, конечно, специальная диета. О том, как приготовить смесь для обертывания, мы уже рассказывали ранее. Тема сегодняшнего разговора – самые эффективные диеты для похудения живота и боков. Чем питаться, чтобы как можно быстрее избавиться от лишних сантиметров?

Давайте разбираться.

Вариант первый: медленно, но верно

Если вам не нужно через неделю ехать на море, и есть время, силы и желание похудеть наверняка, рекомендуем вам воспользоваться этим способом. Он основан на принципах правильного питания. Правила просты: есть разрешенные продукты, забыть о запрещенных и пить каждый день полтора-два литра чистой воды. Сейчас расскажем о каждом пункте поконкретнее.

Что запрещено

Какие продукты исключить, чтобы убрать живот и бока было намного проще? Список довольно внушительный:

• хлеб, булочки, плюшки, ватрушки, печенье, макароны и тому подобное;
• все сладости: конфеты, пирожные, мороженое, торты;
• алкогольные напитки всех видов;
• картошку и белый рис;
• все соленое, маринованное, копченое;
• маргарин и сливочное масло;
• колу, пепси и другие сладкие газированные напитки;
• магазинные соки.

Если не сможете одновременно отказаться от всего сразу, делайте это постепенно. Но помните: терпение и труд все перетрут! Со временем вы настолько привыкните к правильному питанию, что не захотите возвращаться к прежнему образу жизни.

Что можно

Список разрешенных продуктов тоже довольно большой. И в нем тоже можно найти немало вкусного. Итак, каким должно быть питание женщины для похудения живота и боков:

• Кисломолочные продукты, лучше обезжиренные: кефир, натуральный йогурт, ряженка. Они нужны для того, чтобы стабилизировать работу ЖКТ.
• Вместо сладостей – яблоки или курага. Не только вкусно, но и очень полезно: в продуктах содержится очень много клетчатки, за счет которой пища быстрее переваривается. Съедайте по два яблока в сутки – примерно в 11 утра и 4 часа вечера. Желательно выбирать зеленые сорта. Курагу употребляйте после обеда в качестве десерта – достаточно 5-6 штук в день.
• Белковая пища, необходимая для сжигания подкожного жира. Яйца, курица, отварное нежирное мясо и рыба – все эти продукты должны обязательно присутствовать в вашем рационе.

Примерный рацион

Итак, что должна включать в себя диета, чтобы убрать жир с живота и боков наверняка? Вы можете самостоятельно корректировать свой рацион, руководствуясь советами выше. А можете воспользоваться готовым меню:

Сразу после пробуждения – стакан чистой воды натощак. Воду необходимо пить в течение всего дня. Главное, чтобы между приемом воды и пищи был временной промежуток. То есть, образно говоря, запивать трапезу ни в коем случае нельзя.

Через тридцать минут – завтрак: яичница из одного или двух яиц, немного нежирной курицы или индейки, два кусочка обезжиренного сыра и немного натурального йогурта (без каких-либо добавок). Второй вариант завтрака – пропаренная фасоль или гречневая крупа, но не более двухсот грамм. Утром можно пить кофе или чай, но без молока и сахара.

Перекус: яблоко твердых зеленых сортов и немного йогурта или кефира.

Обед: кружка мясного бульона с небольшим куском самого мяса. После горячего – салат, приготовленный из свежих овощей, например, огурца, помидора и болгарского перца. Можно заправить оливковым маслом, но ни в коем случае не майонезом. На десерт – несладкий чай и курага.  А что еще можно есть на обед при похудении? Узнайте здесь.

Второй перекус: такое же зеленое яблоко. По желанию можно заменить болгарским перцем.

Ужин: нежирная рыба или мясо, отваренные без соли и других специй. По желанию можно заменить легким салатом с морепродуктами. В качестве гарнира – квашеная капуста. После трапезы – несладкий чай, лучше зеленый.

На ночь – стакан нежирного кефира или кусочек вареного мяса.

Соблюдая такой режим питания, вы потеряете несколько килограмм за месяц. Важно, что весь сгоревший вес – это жир, а не вода, как в случае “быстрых” диет. Плюс вы будете уверены, что вес не вернется.

Вариант второй: если нужно действовать быстро

Этот способ менее полезный, зато более эффективный. Предупреждаем сразу: постоянно так питаться нельзя, “быстрые” диеты не навредят вам только в том случае, если прибегать к ним изредка.

Итак, мы предлагаем вам несколько вариантов диеты для быстрого похудения живота и боков, а вы выбираете подходящий. Многие рекомендуют опробовать диету “1200 калорий” для экстренного похудения.

Недельная диета для похудения живота и боков

Еще один эффективный способ похудеть за неделю – придерживаться монодиеты. Существует несколько популярных видов таких диет:

• Огурцы+кефир. В день можно выпивать литр кефира пониженной жирности и съедать до килограмма огурцов.
• Яблоки+творог. Фруктов – максимум четыре штуки, маложирного творога – не более килограмма.
• Куриная грудка+овощи. За день – не более килограмма мяса, к которому можно добавлять свежие овощи и листовые салаты.

Питаться таким образом можно не более 5-7 дней. Скудный рацион монодиет провоцирует нехватку витаминов, что негативно отражается на здоровье.

Еще две простые диеты для похудения живота и боков

Ну и напоследок мы расскажем вам еще о двух монодиетах – более сытных, полезных и богатых витаминами – овсяной и яичной.

Итак, овсяная диета для похудения живота и боков для женщин – меню на неделю:

• Утром, в обед и вечером – по 200-250 грамм сваренной на воде овсянки.
• В качестве перекуса между приемами пищи – любой фрукт, кроме бананов и винограда.
• Дополнительно ежедневно нужно выпивать до двух литров чистой воды, зеленого или травяного чая. Любые напитки – строго за полчаса до или через час после трапезы.

Выходить из такой диеты нужно постепенно. В течение второй недели постепенно вводите в свой рацион кисломолочные продукты, нежирную курочку, каши и овощи. Такой медленный и аккуратный выход из диеты поможет надолго закрепить результат.

Еще одна эффективная диета, чтобы убрать живот и бока за неделю, – яичная. Суть ее предельно проста: в течение 7 дней кушайте только яйца, фрукты, овощи и воду (2 литра в сутки). Масло и соль исключены, так же, как и картофель, виноград, бананы, инжир и финики. Все остальные овощи и фрукты – без ограничений. Рекомендуется налегать на апельсины и грейпфруты – природные жиросжигатели. Если верить отзывам, за семь дней такой диеты можно похудеть на целых 5 килограмм.

Перед вами – все известные нам рецепты для похудения живота и боков в домашних условиях. Применяйте на практике и делитесь результатами! (и не забывайте про упражнения 🙂 )

Рецепты для похудения на каждый день

Диеты – это наиболее известный способ похудения во всем мире. Длится она обычно от 3 до 7 дней, а в редких случаях и до 14 дней. Выдержать такое испытание под силу далеко не всем. Но похудеть можно и без отказа от тех или иных продуктов. Рецепты для похудения, которые основаны на принципах правильного питания, помогут не только держать вес под контролем, но и сбрасывать его без опасности для здоровья.

Диетическое питание помогает не только снизить лишний вес без вреда, но и омолаживает организм. Отложения жира постепенно начнут исчезать, а настроение будет все лучше и лучше. И пусть килограммы будут уходить чуть медленнее, зато при правильном питании они уже не вернуться.

Рецепты для похудения на каждый день

На заметку

Истории о том, как люди сбрасывают лишний вес за считанные дни – всего лишь легенды. На это нужно время. Питаясь правильно, вы медленно, но верно избавитесь от лишнего веса.

Не стоит считать, что блюда для похудения обязательно невкусные. Ведь рецепты для похудения предполагают использование продуктов, которые содержат минимальное количество калорий. Но прежде чем перейти к такому виду питания следует уяснить для себя, что число съедаемых калорий обязательно должно быть меньше, чем количество расходуемых.

Содержание статьи

Как правильно готовить блюда, чтобы худеть?

Блюда для похудения нужно варить, тушить и обрабатывать паром

Рецепты блюд для похудения предполагают некоторые ограничения в способах их приготовления. Придется отказаться от жареных блюд на сковородке и во фритюре. Но существует множество других способов приготовления изысканных блюд. Продукты можно варить, обрабатывать паром, тушить.

Ограничения

Худеющим стоит увеличить потребление:

• зерновых;
• овощей;
• фруктов;
• бобовых;
• молочной продукции;
• салатов;
• свежие овощи;
• фруктов;
• блюд морской кухни.

Пропорциональное соотношение разных продуктов

Разрешается не более одной чайной ложки соли в сутки. Вам не придется отказываться от сладкого, но его количество не должно превышать одной порции в день.

На заметку. В процессе похудения действует одно замечательно правило: чем больше натуральных продуктов в вашем рационе, тем быстрее вы худеете.

Самые простые рецепты для похудения

Лимонная и лаймовая вода

Заведите себе за правило пить по одному стакану воды с кусочком лайма либо лимона. Такая вода не только очищает организм, но и разгоняет обмен веществ.

Лимонно-лаймовая вода способствует очищению организма

Отвар овса

С помощью отвара из овсяной муки можно легко потерять до 3,5 кг всего за 10 дней. Для приготовления такого средства для похудения потребуется полтора стакана овсяной муки и полтора литра воды (температура не выше комнатной). Смешать воду с мукой и кипятить на небольшом огне пару часов. Процедить через марлю, растерев после этого овес и поместив его обратно. Кипятить еще тридцать минут, а затем остудить и добавить мед. Поставьте напиток в холодильник. Чтобы улучшить его вкусовые качества, добавьте в него грейпфрутовый сок.

Кефирный коктейль

Добавьте в стакан кефира щепоть корицы и немного красного молотого перца. Пить утром натощак. Моментально разгоняет обмен веществ.

Кефирный коктейль способствует ускорению обмена веществ

Томатный суп

Две картошки среднего размера и 200 г телятины отварить в литре воды. Когда бульон будет приготовлен, нужно добавить туда помидоры (400 г) без кожицы. Также можно добавить в бульон небольшую луковицу. Варить на медленном огне в течение 30 минут.

Томатный суп для похудения

Кабачковый суп

Это один из простейших рецептов супа для похудения. Кабачки следует порезать на небольшие кубики, а затем отварить. Когда кабачки размякнут, возьмите блендер и измельчите их. Прокипятите суп-пюре две минуты, и можно подавать его на стол.

Творожная запеканка

Тщательно размять творог (300 г) и добавить в него две столовых ложки манки и столько же сахара, перемешать с изюмом (1 столовая ложка). Выложить всю массу в форму, которая предварительно должна быть смазана маслом. Для выпекания запеканки в духовке потребуется полчаса, в микроволновке – чуть меньше десяти минут.

Творожная запеканка вместо десерта для похудения

Филе курицы отварное

Взять куриное мясо (филе), соль со специями (только по вкусу), одну луковицу и половину моркови, веточку укропа и веточку петрушки. Филе следует промыть и залить водой, оставить на сильном огне до закипания, не забудьте снять пену. Добавьте в кастрюлю остальные ингредиенты и варить еще полчаса. Оставить настаиваться под крышкой еще 10 минут.

О молочных продуктах

Для похудения обязательно следует разнообразить свое меню молочными продуктами. Чтобы эффективно сбрасывать лишние килограммы, важно каждый день потреблять творог, молоко и кефир.

Молочные продукты способствуют быстрой потере веса

Как без труда перейти на диетическое питание?

Многие начинают диеты с понедельника, но, с точки зрения диетологов, это заблуждение. Лучше всего переходить на правильное питание в субботу или в воскресенье. Обычно в выходные легче перестроиться на новый вариант питания. Ведь вы не будете отвлечены на работу и другие повседневные дела. У вас будет много свободного времени на то, чтобы составить меню на ближайшие 7 дней. Только не планируйте в эти дни поездки за город и встречи с друзьями.

Ниже дано приблизительное меню для худеющих на три дня.

Питание	День 1	День 2	День 3
Завтрак	Запеканка с творогом, апельсин, кофе (можно добавить корицу и молоко)	Овсяная каша, яблоко, кофе (можно добавить молоко)	Гречневая каша, салат овощной, чай зеленый
Второй завтрак	Нежирный творог и курага	Йогурт и яблоко	Коктейль из нежирного молока и бананов
Обед	Уха из речной рыбы, курица запеченная, салат из овощей	Рыбная котлета на пару, куриный суп	Суп из томатов, сок свекольный, гречка каша со спаржей
Полдник	Сухарик и два киви	Миндальные орешки (не больше 25 штук)	Творог небольшой жирности и горсть орешков
Ужин	Запеченная свинина с овощами, чай из трав	Запеченная рыба, легкий салат из овощей, травяной чай	Филе курицы запеченной, овощи на гриле, чай, в который можно добавить мяту и дольку лимона

На заметку. Не ставьте похудение основным смыслом своей жизни. Сделайте рациональное питание ее неотъемлемой составляющей.

Видео —Рецепты для похудения

Понравилась статья?
Сохраните, чтобы не потерять!

Меню для похудения в домашних условиях на каждый день

Похудеть мечтая каждая вторая девушка. Многие прибегают для этого к кардинальным методам, что не только не приносит положительных результатов, а нередко приводит к набору лишних килограмм.

Оптимальное решение – безопасные диеты, каждая из которых скорее представляет собой правильное питание, чем диету.

Если вы переживаете, что не сможете похудеть до желаемого веса, прочитайте историю похудения Ольги Карачковой на 23 кг после родов. А в качестве своеобразной добавки к любой диете подойдет специальный кефир для похудения. Если же в планах дополнительно очистить организм от шлаков, обратите внимание на меню «Детокс».

Меню для похудения на каждый день с рецептами для женщин

Лучше всего худеть постепенно, чтобы избежать возвращения лишних килограммов. А поможет в этом правильное питание. Если делать все верное и дополнительно заниматься спортом, можно избавиться от 3-4 кг за месяц.

Но главное – правильно питаться. Один из вариантов меню для похудения на каждый день для женщин:

• 1 день. Утро: 100 г творога. День: 200 г овощей (любых, кроме крахмалистых) в пареном ли отварном виде, 2 вареных яйца, чай или кофе без сахара. Вечер: 300 г овощей (принцип тот же), 1 вареное яйцо. 200 мл кефира.
• 2 день. Утро: 150 г вареной крупы на молоке (перловки, овсянки, гречки, арновки). День: 150 мл овощного или куриного супа, кофе с молоком без сахара. Вечер: 300 г отварных или паровых овощей, 100 г вареного или парового красного мяса, 1 стакан молока.
• 3 день. Утро: 125 г салата. День: 200 г овощного рагу, 150 г куриного мяса. Вечер: 150 г рыбы с овощами.
• 4 день. Утро: 100 г творога, День: 200 г салата, 2 вареных яйца. Вечер: 200 г рагу, 150 г мяса.
• 5 день. Утро: 100 г творога с нежирной сметаной. День: 200 мл зеленого борща. Вечер: 150 г творога, кефир.

Все продукты должны быть свежими, отварными или приготовленными на пару. Изредка допустимо тушение или запекание в духовке.

Гречневая диета для похудения на 7 дней меню на каждый день

Отличие гречневой диеты от других заключается в ее особой результативности, при этом меню этой диеты не очень разнообразно. А рецепт этой диеты состоит всего из двух компонентов: каша из гречневой крупы в любом количестве и литр нежирного кефира в день.

Употреблять кефир можно отдельно или заливать им гречку, можно использовать его в качестве перекуса между приемами пищи или запивать кашу. Каждый день в течение 7 дней меню одно и то же. Отступать нельзя.

Что касается питья, то как и во всех других диетах можно в любыми объемами пить минералку без газов, зеленый чай без сахара или обычную питьевую воду – такое питье не только не обострит чувство голода, но и притупит его, в отличие от различного рода фруктовых и овощных консервированных соков.

Самая большая тяжесть, связанная с соблюдением гречневой диеты, состоит в том, что ввиду ее довольно большой продолжительности вам придется принимать еще и дополнительные поливитаминные комплексы, чтобы они помогли в порядок ваш организм.

Однако есть и вполне ощутимые достоинства – например, вы не будете ощущать разного рода болезненные ощущения, как это может происходить при других диетах.

Так что вялость, головокружения и усталость вам не грозят (ну, по крайней мере, в незначительных проявлениях).

Тут все дело в самой гречневой крупе – в ней содержится довольно большое количество калорий, а благодаря этому вы только все больше и больше с каждым новым днем будете ощущать легкость в вашем теле.

Ну и конечно же не стоит забывать и о самих потерянных килограммах.

Соблюдая эту диету полные 7 дней, вам удастся потерять до семи килограммов своего любимого тела. Кроме того тут нет ограничения по порциям (кроме кефира – его вы должны будете выпить не больше одного литра в день), так что гречку можно есть лопатами.

Имели место случаи, когда после соблюдения гречневой диеты были заметны и явные улучшения на коже и волосах – благодаря нормализации обмена веществ ввиду эффективности диеты.

А иногда даже и целлюлит рассасывается благодаря тому же обмену веществ, который приходит в норму.

Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами для мужчин

Один из вариантов меню на каждый день для мужчин – это:

• 1 день. Завтрак: омлет из 3 яиц, тост с цельнозерновым хлебом, кофе или чай без сахара. Обед: бульон с фрикадельными, диетические хлебцы, сыр. Ужин: тыква с хеком.
• 2 день. Завтрак: тост с ветчиной, томатом, сыром. Обед: запеченный судак, кабачки, салат из зеленых овощей. Ужин: куриная котлета, овощная запеканка.
• 3 день. Завтрак: овсяное печенье и сухофрукты. Обед: овощи и стейк. Ужин: помидорный салат, индейка.
• 4 день. Завтрак: гречка, брынза, помидоры. Обед: макароны из цельнозерново пшеницы, тушеная курица. Ужин: сайда и брокколи.
• 5 день. Завтрак: омлет, цельнозерновой тост, овощи, чай. Обед: отварная говядина, грибной суп. Ужин: хек, запеченная тыква.

Можно использовать мед. В качестве перекусов допустимы банан, кефир со специями, греческий йогурт, творожная запеканка, сезонные фрукты и т. д.

За 1 раз – не более 200 г. Не более 2 перекусов в день.

Все продукты из основного меню или перекусов употребляют в сыром, запеченном, тушенном, вареном или отварном виде.

Диеты для похудения

без вреда для здоровья с меню на каждый день

Хорошие диеты без вреда для здоровья:

1. «Любимая».

2. «Для ленивых».

3. Безуглеводная диета. Главное – отказаться от простых углеводов, сахарного песка, фруктозы

4. Японская. Допустима только низкокалорийная пища, белковая еда. Соль – под запретом. Это строгая, но безопасная диета.

5. Магги. Можно есть овощи, зелень, кисломолочку, фрукты, мясо, яйца, птицу, приправы. Все остальное ограничивают или вообще убирают из рациона. Результат – 1-2 кг в неделю.

6. Дюкана. Запрещено употреблять любые крупы, макароны, крахмалистые овощи. Суть в том, чтобы первые дни кушать только белковую пищу, а затем белковые и дни, когда можно употреблять овощи, чередуются.

Меню средиземноморской диеты на каждый день для похудения

Из всех диет средиземноморская больше напоминает стиль жизни и стиль питания, чем диету. Если придерживаться этой диеты две-три недели, то по прошествии этого времени у вас просто выработаются определенные привычки, от которых потом просто нельзя будет избавиться.

И привычки не плохие. Такое питание будет не только поддерживать ваше здоровье в порядке, но и поднимать ваше настроение.

В отличие от многих других диет средиземноморская диета никому не принадлежит, как, к примеру, диета Монтиньяка. Это просто обычная традиционная система питания. Такой образ питания и стиль жизни складывался на протяжении многих веков.

Суть данной диеты состоит в следующем – во время питания по такой системе вам нужно будет употреблять в пищу необходимые человеческому организму жиры в виде растительного и оливкового масла.

Кроме того, очень настоятельно рекомендуется минимум четырехразовое употребление свежей рыбы.

При этом совершенно откажитесь от консервов и продуктов, в которых присутствуют консерванты.

Около трех-четырех раз в неделю вам также нужно будет употреблять нежирное мясо (кролик, индейку, цыпленок, ветчина), причем порция каждого приема не должна превышать ста граммов.

Красное мясо в вашем рационе необходимо, именно оно поможет восстановить в вашем организме запасы железа.

Что касается яиц, то можно за неделю съесть лишь две-три штуки.

А чтобы в организме были все необходимые вещества, нужно употреблять очень много фруктов.

Что касается овощей, то их нужно есть большую часть в пропаренном или сыром виде, в виде салатов. Особенно часто нужно есть лук и чеснок, очень много зелени, которая усердно борется с процессами старения.

А вот от творога и цельного молока лучше отказаться вообще.

А еще люди средиземноморья каждый день выпивают по бокалу красного вина. Мало того, что в нем много полезных веществ, но оно оказывает еще и омолаживающее действие на сердце и организм в целом. Только все хорошо в меру, а это значит, не больше одного бокала в день.

Только тут есть и свои предосторожности, например, не всем можно пить красное вино. Так что советуем вам все же предварительно поговорить с врачом.

А так эта диета просто идеальна, да и не требует особых жертв с вашей стороны.

Углеводная диета для похудения – меню на каждый день

Углеводная диета базируется на принципах дробного питания. В день должно быть 6 приемов пиши. Последний из них – не позднее чем 3 часа до сна.

Объем порции в первую неделю – не более 100 г, во вторую неделю – 200 г.

Меню на каждый день:

• Понедельник. Завтрак: гречка, ромашковый чай. Второй завтрак: фруктовый салат. Обед: плов, курица, компот. Полдник: овощной смузи. Ужин: овощное рагу.
• Вторник. Завтрак: овсянка с фруктами, зеленый чай. Второй завтрак: яблочный сок, блинчики из отрубей. Обед: запеченная рыба, компот, овощной салат. Полдник: творожная запеканка, какао. Ужин: говядина на пару, грибное рагу, морковный сок.
• Среда. Завтрак: творог с фруктами, липовый чай. Второй завтрак: бутерброд с сыром, кефир. Обед: куриный суп, кофе. Полдник: 2 апельсина. Ужин: тушеная телятина, морс.
• Четверг. Завтрак: яичница, гренки. Второй завтрак: простокваша, ржаной хлеб. Обед: куриная грудка, овощи. Полдник: творог, банан. Ужин: паровая рыба, овощи.
• Пятница. Повторить меню понедельника.
• Суббота. Завтрак: гречка, огурец, томатный сок. Второй завтрак: творог с фруктами. Обед: суп, кофе. Полдник: овощи. Ужин: овощи под сыром.
• Воскресенье. Повторить рецепты среды.

Простое меню для похудения на каждый день

Если нужно похудеть в кратчайшие сроки, выбирайте самый простой вариант меню:

• Понедельник. Овсяная каша без сахара и соли. Любое количество.
• Вторник. Зеленые яблоки. Любое количество.
• Среда. Гречневая каша, сколько хочется. Соль и сахар под запретом.
• Четверг. Кефир – любое количество.
• Пятница. Перловая крупа без соли и сахара – любое количество.
• Суббота. Отварная куриная грудка – до 500 г в день. Любая крупа (перловка, овсянка, гречка) без соли и сахара.
• Воскресенье. Зеленые яблоки, сколько хочется.

Напитки: вода, кефир.

Если перед отходом ко сну вас все еще мучает чувство голода, вам можно будет выпить стакан кефира при условии, что это будет за полтора часа до сна.

Вам не придется долго ждать результатов похудения. Как только вы начнете наблюдать потерю своего веса, вы станете смотреть на вещи намного оптимистичнее, и вам тут же захочется продолжить диету.

Самый простой план низкокалорийного питания для похудания

Перейти к рецепту

Поскольку я был в состоянии поддерживать свою потерю веса в течение последних 6 месяцев, я заметил закономерность в моем ежедневном питании, которая помогла мне не сбиться с пути! Вот точный, но гибкий план низкокалорийного питания, которому я следовал.

Поддержать мою недавнюю потерю веса на 20 фунтов стало возможно, продолжая считать и отслеживать свои калории. (мою историю похудения вы можете прочитать здесь)

До и после похудания

Но я могу быть упрямой в еде.Я люблю есть одни и те же продукты каждый день, но у меня есть и бунтарская полоса, когда я жажду разнообразия. Я не люблю, когда меня «замыкают в план». Для меня это даже не имеет смысла. Я знаю, что я сложный!

Только когда я начал более систематически документировать свои блюда для Instagram, я понял, что ем, я ем одни и те же продукты каждый день, но с таким большим разнообразием! Я думаю, что это мой метод — идеальный баланс предсказуемости и гибкости.

Мой план низкокалорийного питания

Я предпочитаю диету с высоким содержанием белка, сбалансированными углеводами и низким содержанием жиров.Я написал несколько планов питания, в которых макросы разделены на 40% белков, 40% углеводов и 20% жиров. (вот мой 1500 калорий)

Но в основе всего этого я приписываю свой успех тому, что начал с дефицита калорий и придерживался своих целей. Конец истории .

Если я ем слишком много граммов углеводов, я уменьшу порцию белка. До тех пор, пока я не превышал свой дневной бюджет калорий и не поддерживал дефицит калорий, я продолжал худеть.(Вы можете увидеть, какие калории вам нужны для создания дефицита калорий на моем макро калькуляторе)

Я стараюсь избегать перекусов, которые были самым большим препятствием на пути к потере веса, и все еще остаются. Мои основные приемы пищи составляют от 300 до 500 калорий.

Итак, даже если я могу есть одну и ту же пищу каждый день, еда может быть очень разнообразной. Все, что я добавляю или приправляю, необходимо взвешивать, измерять и отслеживать в MyFitnessPal (или в любом приложении для отслеживания калорий и макросов.)

В этой распечатке показано, как моя диета разбивается на приемы пищи, которые я называю предсказуемыми, но гибкими!

Шаблон плана питания для печати для низкокалорийной диеты

Варианты завтрака (300-400 калорий)

Во время еды для похудания я заметил, что каждое утро я ел яйца и овсянку. Но приготовить их можно разными способами.

Иногда я делал низкокалорийные оладьи, состоящие только из овса, яичных белков и творога.

В других случаях я бы приготовил омлет с овсянкой и фруктами.

И еще я сделал бы овсянку из яичного белка, которая просто добавляла бы мои яичные белки В мой овес. Есть МНОЖЕСТВО способов приготовить яйца и овес. (30 способов перейти к моей таблице!)

Низкокалорийные обеды (300-400 калорий)

На обед я ел салат каждый день. Фактически, я только начал документировать в Instagram свою дневную серию салатов, чтобы я мог вспомнить все салаты, которые мне нравятся!

Для зеленого салата я использую 4 унции мяса, много овощей и затем низкокалорийную заправку.Сейчас мои любимые повязки —

.

Вот несколько куриных салатов, которые мне ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нравятся, и я ем их очень много.

Перейти к таблице и найти 30 идей салата.

Белковая закуска (200 калорий)

Это просто, и прямо сейчас мое любимое блюдо дня !! У меня будет либо греческий йогурт на 200 калорий, рецепт из протеинового порошка (например, чашки с протеиновым арахисовым маслом), либо оба вместе!

Нежирный простой греческий йогурт с протеиновым порошком! (перейдите к таблице, где есть 30 идей!)

Сейчас мне больше всего нравится смешивать обезжиренный простой греческий йогурт со смесью фисташкового пудинга без сахара! Я мог съесть это КАЖДУЮ БЛЮДА ДНЯ!

Ужин с высоким содержанием белка (400-500 калорий)

Это очень легкий обед, который может приготовить вся семья.Вам вовсе не обязательно делать это диетическим блюдом.

Сочетание 4 унций мяса, например курицы, рыбы, стейка, свинины и т. Д., С некоторыми приготовленными или сырыми овощами может стать образцом для любого ужина.

Затем добавьте крахмалистые или обычные углеводы. Я буду есть макароны, хлеб, картофель, фрукты, лепешки и т. Д.

30 идей здорового питания для низкокалорийного плана

Итак, здесь я перечислил 30 идей питания, которые вносят разнообразие в шаблон плана питания. Я понимаю, что таблица немного мягкая, поэтому не стесняйтесь печатать здесь 30 дней.

Салат с ягодами

99 Салат с клубникой 9099 Мороженое

Торт Яйца ПБ Шоколад

9 Салат из яиц Бутерброды с тыквенным протеиновым пухом

99 Цезарь с курицей

29999 Пирожное

299 Пирожное BLT салат

99 Яичные блины

яйца

Карамель 9099

9 Салат Лемон

9 Сальмон Торт

99 Миндальный соус

99 Миндаль Клубничный чизкейк

Жареные фрикадельки с рисом Орехи порошок !

Что вы хотите знать! Как мне узнать, сколько калорий мне нужно съесть?

У меня есть калькулятор калорий и макроэкономики!

Смогу ли я похудеть на 1200-1500 калорий?

Похудение из-за этих калорий действительно зависит от того, с чего вы начинаете.Единственный способ узнать это — следить как минимум за неделю, не меняя диеты. Если вы не худеете или не набираете вес в течение этой недели, это ваш базовый уровень калорий. Если у вас есть базовый уровень, создание дефицита в 500 калорий в день поможет вам сбросить 1 фунт в неделю.

Как мне сбалансировать семейное питание с моим собственным планом питания для похудания?

Блюда по этой программе может съесть любой член семьи! Единственная разница будет в том, сколько вы едите по сравнению с членами вашей семьи.Может быть, на ужин у вас будет 4 унции мяса, а у них — 6 унций.

Могу ли я тренироваться на эти калории?

Выполнение упражнений, когда вы едите 1200-1500 калорий, будет зависеть от того, что вы считаете упражнениями, интенсивностью и как долго вы занимаетесь. Прогулка — отличное место для начала, и с этой программой вам будет удобно. Оцените свой уровень энергии в течение дня и внесите коррективы в него.

Вы медицинский работник?

Нет.Я получил степень бакалавра в области санитарного просвещения и недавно стал сертифицированным персональным тренером. Этот план питания и мои низкокалорийные рецепты предназначены только для информации. Пожалуйста, посетите квалифицированного поставщика в вашем районе, чтобы обсудить ваши личные обстоятельства.

Основы завтрака: овес и яйца 300-400 калорий

• 1 / 3-1 / 2 стакана овса
• 1 стакан яичных белков
• 1-2 больших яйца

Обед: салат — мясо и зелень 300-400 калорий

• 4 унции курицы, говядины, тунца или свинины
• 2 чашки зелени
• 2 столовые ложки низкокалорийной заправки
• 1 чашка нарезанных овощей или других начинок

Закуска — протеиновый порошок или греческий йогурт 20010

2 905 / 3-1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта

1 мерная ложка или 30 граммов протеинового порошка

Ужин — мясо и овощи 400-500 калорий

• 4 унции курицы, говядины, свинины или других белков
• 2 чашки овощей
• 30 грамм углеводов, таких как рис, макароны, сладкий картофель или другие крахмалистые углеводы

• Каждый день выбирайте блюдо из каждой категории.

• Взвесьте и отмерьте ингредиенты, чтобы они соответствовали количеству калорий, выделяемых на каждый прием пищи.

• Для диеты, состоящей из 1200 калорий, выберите предел калорий на самом низком уровне. Для диеты на 1500 калорий выберите большее число.

• Будьте гибкими и наслаждайтесь едой каждый день!

Прикрепите это к своей любимой доске по планированию еды или подписывайтесь на меня!

НАЖМИТЕ СЛЕДУЮЩИЙ ДЛЯ МОЕГО ПЛАНА ПИТАНИЯ С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ КАЛОРИЙ 1200 КАЛОРИЙ и ВЫСОКИМ БЕЛКОМ

Может ли меньшая порция повысить ваш успех в похудании?

5-разовое питание

Вы когда-нибудь думали, что 5-разовое питание может стать ключом к окончательному похудению? Большинство из нас считает, что 3-х разовое питание с перекусами — лучший способ.В конце концов, это то, чем многие из нас росли. Однако, когда дело доходит до снижения веса, вы можете просто подумать о том, чтобы сократить количество приемов пищи в день, как отличный способ достичь своих целей по снижению веса.

Что такое план питания на 5 раз в день?

Пятиразовое питание включает завтрак, полдник, обед, полдник и ужин (7). Для этого вам нужно будет пробовать есть каждые три часа. Самая важная часть этого плана питания (и любой другой диеты) — каждый раз есть меньше калорий.

Питание 5 раз в день для похудения: возможно ли это?

Можете ли вы действительно избавиться от лишних лишних килограммов, питаясь 5 раз в день? Да, ты можешь. Согласно исследованию Гарвардского университета, частое питание помогает сбросить вес (3). Люди, страдающие ожирением, как правило, едят реже, чем люди со здоровым весом, а также ранее страдающие ожирением.

Однако следует отметить, что диета с дефицитом калорий связана не только с тем, сколько раз в день вы едите.Например, у вас есть две сестры, которые съедают по 1200 калорий в день. Один решает разделить свое общее потребление на три приема пищи, а другой предпочитает «есть» и есть те же калории в течение пяти приемов пищи в день. По истечении 4 недель есть вероятность, что обе сестры потеряют одинаковое количество веса (3).

Shutterstock

Что мне следует есть для пятиразового диетического меню?

Важно отметить тот факт, что пятиразовое питание не означает, что вы достаточно перекусывать.Чтобы похудеть и убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества, необходимые взрослому, вам необходимо иметь полноценное питание и хорошо сбалансированную диету.

Некоторые продукты, полезные для похудения, которые следует включать в ваш 5-дневный прием пищи для похудания:

1. Листовая зелень, например, листовая капуста, швейцарский мангольд, капуста и шпинат
   
2. Рыба, такая как лосось, тунец, треска, форель, сардины и скумбрия
   
3. Нежирная говядина, яйца и куриная грудка
   
4. Овощи, такие как брокколи, цветная капуста, морковь, капуста и стручковая фасоль
   
5. Фасоль, горох, чечевица и бобовые
   
6. Цельнозерновые, такие как ячмень, коричневый рис, гречка, булгур (треснувшая пшеница), просо, овсянка и попкорн
   
7. Цельнозерновой хлеб, макароны или крекеры
   
8. Ягоды — малина, ежевика, клубника, клюква и виноград.
   
9. Орехи — фисташки, грецкие орехи, кешью, миндаль, пекан и фундук
   
10. Авокадо для полезных жиров
    
11. Полезные масла, такие как оливковое, сафлоровое, конопляное, льняное, кокосовое и подсолнечное масло.
    

Подробнее: Планы питания, чтобы похудеть: простые планы диеты, меню и приемы для быстрого похудания

Shutterstock

Образец диеты из 5 блюд в день Меню

Согласно Руководству по питанию для американцев, дневная дневная норма калорий взрослого человека должна составлять: (8)

• 45% — 65% углеводы
  
• 10% — 30% белка
  
• 20% — 35% жирности
  

Вы должны стремиться потреблять ежедневные калории в соотношении 40:30:30 (40 процентов углеводов, 30 процентов белка и 30 процентов жира) для здоровой потери веса.Хотя вы можете изменить эти соотношения, план питания 40-30-30 работает лучше всего, поскольку он не требует, чтобы вы исключали из своего рациона какие-либо углеводы, зерновые, молочные продукты или мясо. Он также обеспечивает вас достаточным количеством макроэлементов, необходимых для стабилизации уровня сахара в крови, обеспечивая вам уровень энергии в течение дня (4).

Shutterstock

Меню на один день из 5 блюд в день

Завтрак

Чашки для яиц для спагетти и сквоша

350 г спагетти из кабачков, 2 ч.л. растительного масла, 25 г зеленого лука, 1 большой яичный белок, 1/4 чайной ложки соли, черный перец по вкусу, 1/4 стакана универсальной муки, 1/2 стакана тертого сыра чеддер, 8 больших (По 50 г) яйца

Эти измерения составляют 4 чашки для яиц.На порцию 2 яичных стакана

Кал: 288. Жиры: 18 г, углеводы: 13 г, белки: 19 г

Закуска

Смесь из запеченного нута со специями из тыквы

1 банка нута, 1 чайная ложка специи для тыквенного пирога, от 5 до 6 капель стевии, 1/2 стакана несладких больших хлопьев кокосовой стружки, 1/2 стакана ломтиков миндаля, 1/4 стакана мини-шоколадных чипсов

Кал: 155. Жиры: 7 г, Углеводы: 18 г, Белки: 16 г

Shutterstock

Обед

Салат из урожая с курицей

30 г зелени, 30 г салата ромэн, 2 столовые ложки красного лука, 8 половинок орехов пекан, 1/4 яблока, нарезанного тонкими кубиками, 2 столовые ложки сушеной терпкой вишни, 40 г огурца, 2 столовые ложки сыра горгонзола.- Получается две порции

Заправка (8 порций) — 1/2 стакана оливкового масла первого отжима, 1/4 стакана бальзамического уксуса, 1/4 стакана простого 1% кефира, 1/4 стакана воды, 1 чайная ложка нектара агавы, 1/4 чайной ложки специи для тыквенного пирога.

Кал: 352. Жиры: 23 г, Углеводы: 18 г, Белки: 20 г

Закуска

Овсяные кексы с яблочным пирогом

2 стакана овса, 1 чайная ложка разрыхлителя, 2 чайные ложки специи для яблочного пирога, 1/4 чайной ложки соли, 1/2 стакана яблочного пюре, 1 среднее яблоко, 1 большой яичный белок, 1/4 стакана кленового сиропа или меда, 2 чайные ложки чистой ванили экстракт, 1 стакан несладкого ванильного миндального молока, 1/3 стакана сушеной клюквы.

Указанных размеров хватит на 12 маффинов. Один маффин = одна порция

Кал: 100. Жиры: 1 г, Углеводы: 20 г, Белки: 3 г

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Shutterstock

Ужин

Суп из индейки, капусты и сладкого картофеля

1 столовая ложка оливкового масла, 1 1/2 чашки нарезанного желтого лука, 1 большой сладкий картофель, 130 унций вареной колбасы из индейки, 4 зубчика чеснока, 6 чашек куриного бульона с низким содержанием натрия, 1 чайная ложка перца, 1 чайная ложка молотого тмина, 3/4 молотого кориандра, 1/4 чайной ложки порошка чили, соли и свежемолотого черного перца, 4 чашки нарезанной свежей капусты, 1 банка темно-красной фасоли.

Примечание: указанные выше измерения рассчитаны на 6 порций

Кал: 317. Жиры: 9 г, Углеводы: 37 г, Белки: 16 г

Общее количество калорий за день: Калорий: 1212. Жиры: 58 г, углеводы: 106 г, белки: 64 г (12)

Shutterstock

Итог

Может ли 5 ​​раз в день похудеть? Да, может, но только если вы едите правильные продукты и правильно. Время приема пищи имеет меньшее значение, чем выбор качества, размера порций и общего количества калорий.Употребление фруктов, а не конфет, и употребление цельных продуктов, а не быстрых удобных блюд, положительно повлияет на вашу потерю веса больше, чем просто следование часам.

Вы всегда должны стараться есть меньше калорий, даже если вы употребляете здоровую пищу и закуски. Физическая активность / тренировки также помогают еще больше сбросить вес. Человек, который выбирает 5 легких блюд в день с тренировками, будет худеть быстрее, чем тот, кто придерживается той же диеты, но ведет более сидячий образ жизни.

Как обычно, каждый раз разговаривайте со своим врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион. То, что работает для кого-то другого, может быть не лучшим вариантом для вас, особенно если у вас есть заболевание. Запишитесь на прием к врачу и наметьте любые изменения в питании и тренировках, которые вы планируете изменить, чтобы получить профессиональный совет относительно дальнейших действий.

Shutterstock

Часто задаваемые вопросы

Как правильно питаться 5 раз в день для похудения

Если вы хотите начать есть 5 раз в день для похудения, вот несколько советов, которые сделают этот процесс более легким, здоровым и полезным для вас.

• Определите ваши ежедневные потребности в энергии

Прежде чем думать о том, что вы будете есть в течение недели, сначала вам нужно определить, сколько вы едите в день и сколько калорий вам нужно сократить. Вы можете сделать это с помощью онлайн-счетчика калорий или загрузив авторитетное приложение для подсчета калорий. Обязательно используйте калькулятор, основанный на уравнении Миффлин-Сен-Жор.

Как только у вас будет это число, вам следует сократить обычное количество на 500–1000 калорий в день.Лучше начать с малого, поэтому попробуйте сократить до 500 калорий. Это число поможет вам безопасно терять от 1 до 2 фунтов в неделю.

Shutterstock

• Планируйте 5 приемов пищи в день

После того, как вы определили, сколько приемов пищи вам нужно съедать в день, чтобы сбросить лишние килограммы, разделите их на 5, чтобы определить, сколько калорий должно быть в каждом приеме пищи. Например для

1. 2000 кал в день, каждый прием пищи должен быть около 400 кал
   
2. 1500 кал в день = 300 кал на прием пищи
   
3. 1200 кал в день требует около 240 кал на прием пищи

Помните, что каждый прием пищи не обязательно должен содержать точно 240, 300 или 400 калорий; если оно превосходит или превышает рекомендуемое число, все в порядке.Тем не менее, ваш счет в конце дня не должен превышать рекомендуемую дневную норму.

]]>

Сбросить десятки фунтов без всяких усилий — это несбыточная мечта похудания. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Shutterstock

• Не ешьте менее 1200 калорий в день

Употребление менее 1200 калорий, скорее всего, приведет к снижению энергии, потере мышечной массы и возможному дефициту питательных веществ.Если ваши расчеты суточной потребности в энергии ниже 1200, лучше скорректировать общую цель, сделав ее более медленной, здоровой и устойчивой.

Неспособность приготовить еду — одна из основных причин, по которым многие люди не могут придерживаться своей диеты. Из-за нашей насыщенной жизни иногда невозможно успеть приготовить. Это приводит нас к удобным вариантам быстрого питания или заказам из ресторанов. Вы можете легко увеличить количество потребляемых калорий, питаясь таким образом.

Вместо этого выберите день недели — субботу или воскресенье — где вы можете приготовить и распределить по порциям все блюда и закуски, которые вы будете есть в течение недели. Таким образом, даже если вы спешите, у вас уже есть здоровая пища, богатая питательными веществами, в рамках выделенной вами программы калорийности.

Частое питание лучше работает у спортсменов или физически активных людей, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Выбирайте прогулку вместо Uber, выбирайте лестницу, а не лифт, больше танцуйте.Всегда ешьте или перекусывайте перед тренировкой, чтобы зарядиться энергией, а затем после тренировки, чтобы помочь восстановить мышцы и восполнить потерянную энергию (6).

Shutterstock

5 приемов пищи в день: сколько калорий мне нужно съесть?

Это зависит от ваших целей. Большинству женщин требуется около 2000 калорий для поддержания веса, тогда как мужчинам требуется около 2500 калорий в день. При похудении женщинам требуется 1500 калорий, а мужчинам — около 2000 калорий.

Однако эти числа не высечены на камне. Возраст, размер (рост и вес) и количество физических нагрузок в день определяют, сколько калорий следует потреблять в день для похудания или поддержания веса (13).

Тем, кто пытается набрать вес или нарастить мышцы, нужно есть больше, чем тем, кто пытается похудеть. Вот как будет выглядеть пятиразовое диетическое меню для тех, кто пытается нарастить мышечную массу (1). Вы можете определить приблизительное суточное потребление энергии с помощью онлайн-калькулятора, который использует уравнение Миффлин-Сен-Жор.

Shutterstock

Завтрак

Блинчики протеиновые — 2 порции

1 стакан сырого овса, 1/2 стакана жидких яичных белков, 1 стакан вареного нута, 1 стакан обезжиренного греческого йогурта, 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка, 1 чайная ложка ванильного экстракта, 1 чайная ложка корицы, 1 щепотка соли, 1 чайная ложка порошковой стевии

Кал: 504. Жиры: 6 г, Углеводы: 67 г, Белки: 45 г

Перед тренировкой

Чипсы и салат — 1 порция

2 стакана зелени на стеблях и рваной горчицы, 1/8 стакана миндаля, 1/4 авокадо, 1/2 чайной ложки розмарина, 1 соль по вкусу, 2 стакана органической зелени, 1 стакан ягод годжи, 1/2 тортильи из проросших зерен , 1/2 стакана клубники, 1/4 стакана оливкового масла, 2 столовые ложки лимонного сока, 1 столовая ложка меда, соль и перец по вкусу

Кал: 1558.Жиры: 73 г, углеводы: 182 г, белки: 42 г

Shutterstock

Питание после тренировки

Смузи

1 жидкая унция воды, 1 чашка замороженной черники, 1 мерная ложка dymatize iso-100, 1 унция сырого порошка маки, 1 мерная ложка dymatize порошка глютамина

Кал: 303. Жиры: 2 г, углеводы: 42 г, белки: 30 г

Ужин

Лосось и зелень

1 столовая ложка оливкового масла, 1 соль и перец по вкусу, 6 унций филе лосося, 1/4 стакана пико де галло, 2 стакана органической зелени

Кал: 735.Жиры: 25 г, углеводы: 85 г, белки: 42 г

Shutterstock

Снэк

Сливочный тунец, канапе с огурцами и жареные пряные пепиты

1/2 тонко нарезанного огурца, 1 столовая ложка оливкового масла, 150 унций тунца, 1/4 стакана сырых пепитас, 1 чайная ложка шрирача

Кал: 361. Жиры: 20 г, Углеводы: 6 г, Белки: 40 г

Общее потребление за день : 3461. Жиры: 126 г, углеводы: 382 г, белки: 199 г

Как видите, этот план питания сильно отличается от другого плана похудания, описанного выше.Много небольших приемов пищи в день, а не три больших, не имеет значения, если потребление калорий не меняется.

Если вы хотите похудеть, питаясь 5 раз в день, сначала обязательно уменьшите свое обычное потребление калорий на 500–1000 калорий (2). Это приводит к дефициту калорий в вашем организме, что позволяет вам похудеть. Вы также должны стараться включать больше физических упражнений в свой день изо дня в день.

Shutterstock

В какое время я должен питаться 5 раз в день?

Рекомендуется принимать пищу каждые два-три часа (5).Пример 5-разового питания каждые три часа:

1. Завтрак — 07:00
   
2. Полдник / 2-й завтрак — 1000 часов
   
3. Обед — 13:00
   
4. Закуска — 1600 часов
   
5. Ужин — 19:00
   

Почему важно есть 5 раз в день?

Если вы все еще не уверены, что есть 5 раз в день маленькими порциями лучше, чем 3 основных приема пищи, как вы привыкли, вот некоторые преимущества перехода на 5-разовое питание

Когда вы выбираете три больших приема пищи в течение дня, вы, как правило, чувствуете себя довольно голодным между завтраком, обедом и ужином.Это приводит к перекусам, когда мы чаще выбираем нездоровые продукты, поскольку они обычно легко доступны и удобны.

С другой стороны, когда вы едите 5 раз в день каждые три часа, вы не даете своему телу времени на то, чтобы сильно проголодаться. Поскольку вы менее голодны, вы обязаны есть меньше в каждый момент приема пищи (11). Это фантастический план по предотвращению переедания.

Shutterstock

Как было сказано выше, частое питание означает, что вы будете меньше чувствовать голод между приемами пищи и во время еды.Хорошая вещь в этом заключается в том, что вы непреднамеренно будете потреблять меньше еды и калорий. Низкое потребление энергии обычно приводит к потере веса из-за дефицита калорий.

• Больше возможностей для употребления здоровых закусок

Самое лучшее в знании того, что вы должны есть каждые несколько часов, — это то, что вы обязаны планировать заранее. Когда вы делаете это вместо того, чтобы ждать до последней минуты, есть больше шансов, что вы выберете или приготовите здоровую закуску / блюдо.Это повышенное потребление фруктов и овощей в вашем рационе заменяет нездоровую пищу, что приводит к потенциальной потере веса.

• Пониженный уровень инсулина и плохого холестерина

Клинические испытания, проведенные в 1989 году, показали, что «покусочная диета» снижает концентрацию общего холестерина, холестерина липопротеинов низкой плотности и аполипопротеина B в сыворотке крови натощак. Исследование также показало, что частое питание также может положительно влиять на секрецию инсулина (10). ).

Повышение уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (плохой холестерин) и аполипопротеина B повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульты. С другой стороны, более высокое количество инсулина в организме может вызвать инсулинорезистентность, ведущую к гиперинсулинемии или диабету 2 типа, когда поджелудочная железа закрывается (14).

Shutterstock

• снижает вероятность дефицита питательных веществ

Когда вы едите пять раз в день, вам довольно сложно есть одно и то же в течение всех пяти приемов пищи.Даже когда вы готовите еду, делая свой обед одинаковым, вы будете по-разному выбирать между приемами пищи и завтраком. Из-за частого употребления небольших порций вы с большей вероятностью будете употреблять различные продукты, что добавляет разнообразия вашему рациону по сравнению с обычными обильными приемами пищи. Эта универсальность гарантирует, что ваше тело потребляет достаточную концентрацию минералов, витаминов и других питательных веществ.

• может увеличить ваш метаболизм

Небольшие порции и более частые приемы пищи могут помочь в улучшении метаболизма, поскольку ваше тело постоянно сжигает калории.Пропуск приема пищи может способствовать замедлению метаболизма, что способствует увеличению веса (9). Люди с более быстрым метаболизмом, как правило, сжигают больше энергии и, следовательно, не так легко набирают вес.

Есть ли недостатки в питании 5 раз в день?

Да, есть. В их числе

1. Переедание — это произойдет, только если вы выберете перекусы, которые вам не нравятся. Когда бы вы ни решили поесть, убедитесь, что вы насытились. Небольшие порции не означают, что вы должны морить себя голодом.Также не соблюдается диета с дефицитом калорий. Если вы не едите достаточно, есть вероятность, что позже вы переедете и в конечном итоге не потеряете вес.
   
2. Бездумное питание — независимо от того, питаетесь ли вы 3, 5 или 6 раз в день, вы всегда должны помнить, что вы едите. В этом случае перекус не означает целый пакет картофельных чипсов, съеденных во время просмотра Netflix. Это также не означает, что вы съедите все фрукты за один присест. Ваши закуски / небольшие приемы пищи должны быть питательными и соответствовать дневной норме потребления энергии (3).
   

В этом случае кажется, что преимущества значительно перевешивают недостатки. Насколько хорошо работает этот 5-разовый прием пищи небольшими порциями, зависит от вас и вашего выбора.

Если вас интересуют планы здорового питания, вам могут быть интересны другие методы поддержания здоровья вашего тела. Дополните правильный план питания некоторыми упражнениями и займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 5 идеальных блюд для фитнеса, которые подпитят ваш день! (2018, bodybuilding.com)
2. Подсчет калорий: вернитесь к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
3. Частота приема пищи и потеря веса (2015, health.harvard.edu)
4. Войдите в зону с планом диеты 40-30-30 (2018, livestrong.com)
5. Как съесть 5 небольших порций в день (2012, webmd.com)
6. Как съесть пять небольших порций в день, чтобы похудеть (2019, livestrong.com)
7. Как похудеть, питаясь 5-6 раз в день (нет данных, livestrong.com)
8. Сколько углеводов следует есть людям, сидящим на диете, для похудения? (2018, medicalnewstoday.com)
9. Как небольшие частые приемы пищи могут помочь спортсменам поддерживать высокий уровень энергии (сущ.d, health.clevelandclinic.org)
10. Откусывание по сравнению с перееданием: метаболические преимущества увеличения частоты приема пищи (1989, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
11. Следует есть три больших приема пищи или много мини-блюд? (2017, edition.cnn.com)
12. Как выглядят 1200 калорий (осенний выпуск) (2019, blog.myfitnesspal.com)
13. Каким должно быть мое суточное потребление калорий? (2019, nhs.uk)
14. Что нужно знать о гиперинсулинемии (2019, medicalnewstoday.com)

Что есть в дни голодания на 500 калорий

Нашим диетическим планам питания 5: 2 легко следовать, они полны вдохновения и вкусных блюд, которые помогут вам не сбиться с пути во время диеты 5: 2.

От карри до жаркого, от омлета до супа — наши планы питания 5: 2, представленные ниже, помогут вам с легкостью прожить 500 калорийных дней.

Если вы надеетесь быстро похудеть или просто хотите немного лучше управлять своим питанием, диета 5: 2 — это диета с неполным рабочим днем, популярность которой выросла за последние несколько лет.

Диета 5: 2 — это неполный рабочий день, что означает, что вы можете нормально питаться пять дней в неделю и голодать всего два дня. Как вы понимаете, это очень привлекательно для многих людей, которым не нравится идея сидеть на диете все время и не иметь возможности время от времени получать удовольствие от хорошей еды.Это также менее интенсивный способ прерывистого голодания по сравнению с подобными диете 16: 8.

В ваши два голодных дня вы можете съедать только 500 калорий в день из рекомендованных 2000 калорий. Из-за очень низкого потребления калорий в эти два дня рекомендуется распределять их равномерно, а не последовательно.

Диета работает за счет ограничения ежедневного потребления калорий до 25 процентов, но только в течение двух дней в неделю, что по-прежнему дает результаты.

В этой статье мы рассмотрим следующие темы, касающиеся диеты на 500 калорий и того, как она действительно работает:

Как работает диета 5: 2?
Здорова ли диета 5: 2?
Что и когда можно есть на диете 5: 2?
Что можно пить при диете 5: 2?
Можно ли тренироваться на диете 5: 2?
Эффективна ли диета 5: 2 для похудания?
Планы диетического питания 5: 2: что есть в дни голодания на 500 калорий
Лучшие кулинарные книги по диетам 5: 2

Как работает диета 5: 2?

Все просто.Два дня в неделю вы потребляете не более 500 калорий. Остальные пять дней вы едите нормально. Вы должны терять около 1,5 фунта в неделю — больше, если вам нужно сбросить много веса.

Два дня голодания также помогут вам нормально питаться в другие дни. Просто продолжайте придерживаться этого плана, используя планы диетического питания 5: 2, пока не наберете желаемый вес. На этом этапе вы можете поддерживать свой вес, еженедельно выделяя 500 калорий в день.

В те дни, когда вы обычно едите, вы должны стремиться получать около 2000 калорий в день, но не волнуйтесь, если у вас случится выброс, например, выходить на обед или выпить пару раз в неделю.

Ваши 500 калорийные дни помогут стабилизировать уровень инсулина и чувство голода. В обычные дни вы обнаружите, что ваш аппетит меньше, поэтому вам не придется так много работать, чтобы оставаться на отметке в 2000 калорий.

Мы поговорили с экспертом и клиническим диетологом Майком Уэйкманом из научно обоснованной службы индивидуального питания Vitamedics о том, как работает диета 5: 2. Он сказал нам: «Диета 5: 2 — это, по сути, диета с ограничением калорий, которая следует предписывающей программе, основанной на днях недели.По сути, основные правила выглядят примерно так: два дня в неделю, если вы женщина, съедайте всего 500 калорий или 600, если вы мужчина. Эти продукты можно употреблять в любое время дня и состоять из любой еды, которая вам нравится. Затем до конца недели ешьте и пейте, как обычно.

«Идея звучит просто, и это действительно так, но в течение недели вашему телу обычно отказывают в количестве около 3000 калорий. Эта концепция также имеет интуитивный смысл, поскольку в те дни, когда мы потребляем низкокалорийные продукты, наше тело реагирует на снижение уровня инсулина, что приводит к тому, что запасенные в наших жировых клетках источники сахара используются в качестве энергии.Следовательно, мы теряем вес, если позволяем нашему уровню инсулина снижаться, и теоретически, если мы позволяем уровню инсулина снижаться достаточно сильно и на достаточно долгое время, мы сжигаем наш жир. Однако по сравнению с уменьшением ежедневного контролируемого потребления пищи обе стратегии, по-видимому, дают одинаковые результаты по снижению веса ».

Здорова ли диета 5: 2?

Поклонники диеты 5: 2 говорят, что она не только поможет вам похудеть, но и продлит жизнь, а также защитит от таких болезней, как болезни сердца, болезнь Альцгеймера и рак.Однако голодание может иметь неприятные побочные эффекты, в частности, головокружение, недостаток энергии, раздражительность, головные боли и проблемы со сном, поэтому убедитесь, что вы к этому готовы.

Хотя считается, что диета 5: 2 также может помочь предотвратить диабет 2 типа, она не подходит для людей, уже страдающих диабетом, которым необходимо регулировать уровень сахара в крови.

«Существует ряд лабораторных исследований, которые демонстрируют, что такой подход к ограничению калорий может иметь положительное влияние на кровяное давление, уровень глюкозы в крови и холестерина, и есть некоторые ограниченные данные на людях, также подтверждающие эти наблюдения.- говорит клинический диетолог Майк Уэйкман. «Однако наиболее драматические эффекты наблюдаются у людей с избыточным весом, и трудно определить, какой вклад в общий эффект вносит фактическая потеря веса. Так что да, большинство исследований показывают, что она безопасна и эффективна, но трудно определить, насколько она лучше любой другой диеты для улучшения важных параметров здоровья ».

Что и когда можно есть на диете 5: 2?

Хотя ограничения по калориям жесткие на два дня голодания, диета на самом деле очень гибкая.Вам решать, что вы будете есть в голодные дни, если вы получаете не более 500 калорий в течение всего дня. Вам нужно будет проявить приверженность и проявить большую волю, чтобы сократить потребление калорий на 3/4, но если вы будете заняты и планируете, что собираетесь есть, это определенно достижимо.

Мы спросили клинического диетолога Майка Уэйкмана, когда лучше всего завтракать, обедать и ужинать. Он говорит; Исследователи из Университета Алабамы провели исследование, в котором изучали влияние продолжительности приема пищи на преимущества прерывистого голодания.В сценарии контролируемого питания все приемы пищи были приспособлены к раннему восьмичасовому периоду дня (с 7:00 до 15:00) или распределены на 12 часов (с 7:00 до 19:00).

«Хотя этот режим не оказал различного влияния на потерю веса по сравнению с приемом пищи в« нормальное »время по диете 5: 2, просто изменение времени приема пищи, более раннее питание и продление ночного голодания значительно улучшило даже метаболизм. у людей, которые совсем не похудели. Более того, у восьмичасовой группы также значительно снизился аппетит и они не были так голодны.”

В свои 500 калорийные дни вы можете есть все, что хотите, но перечисленные ниже продукты являются одними из самых разумных, поскольку они низкокалорийны, поэтому вы можете есть больше в течение дня, чем если бы вы едите более мелкие высококалорийные продукты:

• Овощи много
• Рыба
• Яйца
• Маленькие порции нежирного мяса
• Супы

Вы можете разделить свои 500 калорий по своему усмотрению на один, два или три приема пищи на завтрак, обед или ужин, но самый здоровый способ — есть мало и часто в течение дня.

Хотя это и разрешено, но круассан на завтрак израсходует большую часть ваших калорий, и вы будете голодать до конца дня. Поэкспериментируйте, какое время подходит вам в разгрузочные дни. Возможно, вам подойдет пропуск завтрака и 2 небольших приема пищи на обед и ужин. Или лучше было бы съесть более сытный ужин вечером и перекусить в течение дня — это действительно зависит от личных предпочтений.

«По сути, придерживайтесь растительной диеты в средиземноморском стиле с большим количеством фруктов и овощей, бобовых, таких как бобы и чечевица, а также цельного зерна, а также полезных жиров и источников белка.Они будут не только более здоровыми, но и, вероятно, более экологичными », — говорит Майк. «Постарайтесь ограничить потребление рафинированного зерна и сахара и не перекусывайте между приемами пищи. Избегайте еды и перекусов в ночное время, особенно в те дни, когда не поститесь. Сохраняйте активность в течение дня и участвуйте в программах аэробных и анаэробных упражнений, желательно индивидуализированных, чтобы улучшить метаболизм и оптимизировать эффект от диеты.

«Рассмотрите возможность употребления поливитаминов в дополнение к своему диетическому режиму.Существуют убедительные доказательства того, что избыточный вес связан с более низким, чем оптимально, уровнем содержания питательных микроэлементов, и даже если диета будет изменена на более здоровую версию, потеря веса не сразу улучшит эту ситуацию. Таким образом, прием поливитаминов не только поможет исправить это, но и, вероятно, будет способствовать повышению уровня энергии, особенно если они богаты витаминами группы B.

Что можно пить при диете 5: 2?

Вы можете пить столько воды, сколько хотите, на диете 5: 2, и вы должны стремиться пить как можно больше во время голодных дней, это сохранит гидратацию и может помочь вам ненадолго утолить голод. дольше.

Вам нужно следить за напитками с молоком, так как они расходуют калории, которые в противном случае можно было бы потратить на еду.

• Черный или травяной чай
• Черный кофе
• Диетические напитки
• Попробуйте наш счетчик калорий в горячих напитках, если вы не уверены

Можно ли тренироваться на диете 5: 2?

Вы по-прежнему можете тренироваться по диете 5: 2 — и, по сути, вы должны это делать. Упражнения на 500 калорий в день могут показаться сложными, но они могут ускорить потерю веса и улучшить общее состояние здоровья и физическую форму.Некоторые люди даже считают, что упражнения облегчают чувство голода.

Исследования показывают, что голодание не оказывает отрицательного воздействия на способность выполнять умеренную активность. Но даже в этом случае важно прислушиваться к своему телу. Кроме того, кардио может помочь вашему телу задействовать запасы жира и получить максимальную пользу от голодных дней.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) может быть вашим лучшим выбором (проконсультируйтесь с вашим терапевтом, если сомневаетесь), поскольку короткие серии интенсивных упражнений оказались чрезвычайно эффективными, а сжигание жира продолжается в течение нескольких часов после завершения тренировки. .ВИИТ может быть такой же простой, как бег короткими рывками во время бега трусцой. И постарайтесь сэкономить калории до окончания тренировки.

Эффективна ли диета 5: 2 для похудения?

Одна из наиболее частых причин выбора диеты 5: 2 — похудание. Некоторые люди могут выбрать диету 5: 2 только для того, чтобы есть немного здоровее и лучше управлять своим питанием, но потеря веса на диете 5: 2 является довольно распространенным явлением, если вы ее правильно соблюдаете.

Мы спросили клинического диетолога Майка Уэйкмана, который заявил: «Итак, ответ — да, диета 5: 2 эффективна для похудания, но, вероятно, не в большей степени, чем другие диеты, предполагающие ограничение калорий.

«Тем не менее, любой подход должен следовать плану, который обеспечивает здоровое диетическое потребление полезных продуктов, оптимизирующих содержание питательных веществ. Появляются некоторые новые научные данные, свидетельствующие о том, что голодание в соответствии с естественными ритмами нашего тела в сочетании со здоровым образом жизни, диетой и образом жизни может дать усиленный эффект в подходе к программам по снижению веса ».

5: 2 плана диетического питания: что есть в дни голодания на 500 калорий

Найти вдохновение в том, что есть на диете 5: 2, может быть непросто.Видео ниже содержит несколько быстрых и простых способов составить рецепты, соответствующие требованиям диеты 5: 2. Эти рецепты диеты 5: 2 сытны, восхитительны и идеально подходят для включения в нашу диету 5: 2.

Наши планы питания на 500 калорий в день вдохновляют на питание на 27 дней. Каждый день мы оплачиваем завтрак, обед и ужин. Все наши рецепты содержат менее 500 калорий в день. Мы также включили закуски, большинство из которых вы легко сможете купить в местном супермаркете.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 1

Завтрак: Начните свой день с 2 ржаных ривитов и намазывайте 2 ч.л. мармита. На данный момент калорий: 90.

Обед: На обед приготовьте суп из банки с начинкой из курицы, картофеля и лука-порея Weight Watchers (96 кал). Поскольку обед низкокалорийный, у вас есть место для еще одной закуски, и мини-бокс Sun-Maid Mini-Box (42 кал.) — отличный выбор. На данный момент калорий: 228

Ужин: У вас еще достаточно калорий на сегодня, так что попробуйте наш вкусный здоровый куриный тикка (136 кал.), Два яффских торта для пуда (90кал).

Общее потребление за весь день без перекусов = 454 калории.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 2

Завтрак: Первые 25 г нежирного греческого йогурта с двумя нарезанными абрикосами. Сейчас калорий: 68.

Обед: Tesco’s Broccoli and Stilton soup (140 кал.) — отличный вариант, так как вы все еще можете попробовать сыр. Сейчас калорий: 228.

Ужин: Цыпленок и рис делают этот обжаренный рис с лимоном и курицей (204 кал.) Супер-начинкой.

Общее потребление за день = 500 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 3

Завтрак: Дайте кусочку белого хлеба поджарить его и посыпьте половиной чайной ложки корицы. Сейчас калорий: 91.

Обед: Грибной суп сохраняет здоровье на обед, а версия Knorr (106 кал.) Означает, что у вас будет больше калорий, чтобы использовать их для перекусов. В качестве сладкого полдника съешьте два торта Яффо (90 кал.).Сейчас калорий: 287.

Ужин: Тем, что понравится всей семье, порция тушеной свинины с острым перцем содержит всего 290 калорий.

Общее потребление за день = 491 калория.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 4

Завтрак: Начните день с йогурта Muller Light Strawberry (89 калорий). На данный момент калорий = 89.

Обед: Heinz Weight Watchers томатный суп стоит всего 76кал, и если вам нужно немного больше начинки, попробуйте жевать два рисовых пирога (70кал).На данный момент калорий = 255.

Ужин: Низкокалорийность не означает безвкусность. Нам нравятся эти куриных щипцов с кукурузными хлопьями , которые содержат всего 257 калорий на порцию.

Общее потребление за день = 492 калории.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 5

Завтрак: Попурри из банана (90кал), 25 черники (20кал) и киви (46кал) На данный момент калорий = 156

Обед: Стейк из трески Young’s в соусе из петрушки (101 кал) идеально подходит.Съешьте его на подушке из 60 граммов салата (8 калорий). На данный момент калорий = 261

Ужин: Попробуйте наш голодный veggie balti , чтобы побороть хандру голодания (131 кал) и два с половиной рисовых пирога (100 кал).

Общее потребление за день = 496 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 6

Завтрак: Начните утро с небольшого рогалика — половинки и тосты, намазанные с каждой стороны 2 чайными ложками нежирного сливочного сыра.Калорийность на данный момент: 96

калорий

Обед: Крупные супы — отличный способ насытить вас за обедом, сохраняя при этом низкое количество калорий. Нам очень нравится миска Weight Watchers из тосканского супа Heinz Minestrone (129 кал). На данный момент калорий: 225.

Ужин: Сливочные куриные кормы не исключены из меню, так как наша версия низкокалорийная (240 калорий) с 25 ягодами черники на десерт (20 калорий).

Общее потребление за день = 485 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 7

Завтрак: Банан (90кал) идеально подходит для завтрака в дороге и придаст вам много энергии на остаток дня. Калорий на данный момент = 9

Обед: Низкокалорийная еда не должна быть скучной. Загляните в Prêt и возьмите простой салат с тунцом (170 кал) и два рисовых пирога (70 кал). На данный момент калорий = 240.

Ужин: Попробуйте взбить низкокалорийное грибное рагу с кабачками (125 кал) и 25 черникой на десерт (20 кал).

Общее потребление за весь день = 470 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 8

Завтрак: Приготовьте фруктовый коктейль из клубнично-миндального йогурта, используя 25 г нежирного йогурта по-гречески, 50 г клубники и 4 г молотого миндаля. Сейчас калорий: 56.

Обед: На обед приготовьте толченого молодого картофеля и побегов (170 калорий). На данный момент калорий: 226

Ужин: На ужин это жареная треска и пармская ветчина (270 калорий).

Общее потребление за весь день без перекусов = 496 калорий

Рецепты для плана питания 5.2 — День 9

Завтрак: Начните день с омлета с двумя яйцами, 50 граммами красного перца и 50 граммами лука (156 калорий). На данный момент калорий = 156.

Обед: Пакетик мисо-супа (14 кал.) Согреет вас, попробуйте перекусить двумя морковными палочками (50 кал.). На данный момент калорий = 220.

Ужин: Взбейте это ароматное блюдо для жарки с королевскими креветками всего за 20 минут.В этом вкусном обеде всего 265 калорий.

Общее потребление за день = 485 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 10

Завтрак: Наслаждайтесь попурри из 100 г лущеной нарезанной клубники, 100 г нарезанного кубиками арбуза и 50 г половинного винограда без косточек. На данный момент калорий: 88.

Обед: Закажите в Sainsbury’s Be Good to Yourself Кус-кус и овощи на углях (127 ккал) и 25 ягод черники (20кал). На данный момент калорий: 235.

Ужин: Сытный и вкусный, приготовьте тыквенных орехов и лепешку из шпината от Weight Watchers (196 кал) на ужин. В качестве последнего угощения в конце дня возьмите ложку и насладитесь порцией малинового желе Hartley’s без сахара (10 кал.).

Всего за день: 441.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 11

Завтрак: Получите фруктовый вкус с 75 г нежирного персикового йогурта и посыпьте 30 г малины.На данный момент калорий: 100.

Обед: Сделайте наши ароматные шипящих креветок по-испански (169 кал) накануне вечером и разогрейте на обед. На данный момент калорий: 271.

Ужин: Сделайте рыбу блюдом дня с нашим китайским овощным чау-чау (195 кал).

У вас все еще есть 25 калорий, которые можно использовать для приготовления низкокалорийных напитков и закусок.

Всего за день без перекусов: 464.

Рецептов на 5.2-х разовое питание — День 12

Завтрак: Возьмите банан и придайте ему сладкий вкус, добавив ½ чайной ложки меда. Сейчас калорий: 95.

Обед: На обед насладитесь нашим салатом из креветок и маринованных огурцов , который гарантированно насытит вас (117 кал). Количество калорий: 195

Ужин: Вечером насладитесь нашим весенним куриным пирогом (270 калорий).

Общее потребление за весь день = 482 калории

Рецептов на 5.2-х разовое питание — день 13

Завтрак : Начните свой день с миски каши со сладкой начинкой из кленового сиропа. Положите 20 г овсяных хлопьев в миску с 2 столовыми ложками воды и 2 столовыми ложками обезжиренного молока. Разогрейте в микроволновой печи на высокой скорости в течение 1 мин 20 секунд, пока овес не станет мягким, а затем добавьте 1 чайную ложку кленового сиропа. На данный момент калорий: 100

Обед: На обед в дороге выберите суп с курицей и лапшой от Tesco в кружке (44 кал) и одну закуску с солью и уксусом и рисовый пирог Jacks (41 кал).На данный момент калорий: 185.

Ужин: Наша вкусная тайская лапша с карри — отличный вариант ужина (297 кал).

Общее потребление за день = 482 калории.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 14

Завтрак: Использование яичных белков для омлета — отличный способ сократить количество калорий. Используйте 3 яичных белка, 80 г грибов и 80 г шпината. На данный момент калорий: 58.

Обед: Вы можете позволить себе побаловать себя, так как салат табуле в Сейнсбери (140 ккал) вкусный, но все же малокалорийный.На данный момент калорий = 198.

Ужин: Марокканский корень тагина с кускусом (300 кал) лучше, чем еда на вынос.

Общее потребление на целый день: 498 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 15

Завтрак: Начните день с фруктовой смеси из 1 киви, 1 среднего сацума и 25 г нежирного греческого йогурта. Количество калорий на данный момент: 101.

Обед: Пейте больше овощей с этим жареным овощным рататуй (170 кал.) На данный момент калорий: 271

Ужин: Быстрое и сверхнизкокалорийное блюдо из запеченных баклажанов стоит всего 90 калорий на порцию.Калорийность в день составляет всего 361 калорию, а вам остаётся 139 калорий на низкокалорийные закуски.

Общее потребление за весь день = 361 калория.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 16

Завтрак: Начните свой день с банана, содержащего 90 калорий. На данный момент калорий = 90

Обед: Приобретите салат из свеклы и сыра в магазине Waitrose, чтобы получить хрустящую корочку, состоящую из 172 калорий. На данный момент калорий = 262.

Ужин: Наша суперпростая паста из сладкого картофеля также на удивление полезна для вас — 198 калорий на порцию. На десерт осталось 40 калорий.

Общее потребление за день = 460 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 17

Завтрак: Начните день с яйца вкрутую (78 калорий) и сацума (25 калорий) в качестве закуски elevenses. На данный момент калорий = 103.

Обед: Возьмите половину средиземноморского овощного пирога с заварным кремом Weight Watcher (156 калорий) и салат Tesco (12 калорий) в полдень, чтобы зарядиться энергией.На данный момент калорий = 178

Ужин: Это сытное овощное рагу полно овощей, включая морковь, пастернак, сельдерей и брюкву (172 звонка)

Общее потребление за весь день = 453 калории

Рецепты для плана питания 5.2 — День 18

Завтрак: Вареное вкрутую яйцо (78кал) и 25 черники (20кал) На данный момент калорий = 98.

Обед: Половина сливочно-овощного супа Sainsbury — это суперполезный вариант, всего 53 калории.На данный момент калорий = 151.

Ужин: Согревающий, крупный, вкусный и легкий. В порции этого суперапитывающего вегетарианского пирога всего 303 калории.

Общее потребление за день = 454 калории.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 19

Завтрак : Альпийский батончик с фруктами и орехами, идеальный для того, чтобы съесть его в дороге, начнет день с 109 калорий. Калорий на данный момент = 109

Обед: Сделайте полдник сытным с кусочком поджаренного ржаного хлеба с небольшой банкой пониженного сахара и соленой запеченной фасоли (195 калорий).На данный момент калорий = 304.

Ужин: Забудьте о тайских блюдах на вынос и попробуйте вместо них эту зеленую мисо-миску с лапшой . Всего за 198 калорий это ваш лучший вариант на милю.

Общее потребление за день = 502 калории.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 20

Завтрак: Шоколад для брекки не так ужасен, как кажется. Батончик из хлопьев с белым шоколадом и клубникой Tesco содержит всего 85 калорий.

Обед: Упакуйте в обед зажигательный пунш с куриной лапшой Tesco’s Chilli с курицей, содержащей 195 калорий.На данный момент калорий = 280.

Ужин: На ужин выберите освежающий салат. Наш салат из фасоли и перца (137кал) идеально подан с двумя рисовыми лепешками (70кал).

Общее потребление за день = 487 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 21

Завтрак: Начните день с согрева с пакетика Tesco’s Micro Oats. Он быстрый и полезный — 105 калорий. Если вы любите полдник, выберите фруктовый цитрусовый йогурт Weight Watchers, содержащий 60 калорий.На данный момент калорий = 165.

Обед: Классический томатный суп невозможно превзойти, а томатный крем с пониженным содержанием соли Heinz содержит 115 калорий. На данный момент калорий = 280.

Ужин

: наш восхитительный, сытный омлет масала — отличный выбор, он содержит 118 калорий, вам даже хватит калорий, чтобы побаловать себя небольшим бокалом вина (120 мл) на 80 калорий.

Общее потребление за день = 478 калорий.

Рецептов на 5.2-х разовый план питания — день 22

Завтрак: Тосты «Мельба» отлично подходят для тех, кто придерживается диеты. Попробуйте съесть два тоста Мельба, каждый из которых засыпать одной столовой ложкой легкого и полезного сливочного сыра Philadelphia Light & Healthy Cream Cheese (48 калорий каждый). На данный момент калории = 98 калорий.

Обед: Один мини-рулет с колбасой Quorn (48 кал.) Не даст вам пропустить привычную еду. Подавать с салатом, состоящим из 30 граммов шпината (7 калорий), 4 помидоров черри (16 калорий) и среднего огурца (24 кал). На данный момент калорий = 193.

Ужин: На приготовление этого вьетнамского карри с креветками (192 кал) потребуется всего 15 минут, добавьте мини-наан Weight Watchers (103 кал), чтобы получить больше углеводов.

Общее потребление за весь день = 488 калорий

Рецепты для плана питания 5.2 — День 23

Завтрак: Вареное яйцо (78кал) и груша (100кал). На данный момент калорий = 178

Обед: Домашний суп из помидоров и чечевицы (123 кал) очень легко приготовить.Просто используйте 150 граммов красной чечевицы, овощного бульона, чеснока, имбиря и специй и одну банку консервированных помидоров. Таким образом получится четыре порции, так что вам не придется какое-то время беспокоиться об обеде в разгрузочные дни! На данный момент калорий = 301

Ужин: Быстрый и легкий Средиземноморский перец чили (190кал) идеально подходит после долгого дня.

Общее потребление за весь день = 491 калория

Рецепты для плана питания 5.2 — День 24

Завтрак: Попробуйте начать день с яйца вкрутую (78 кал).Если вы хотите полдник, съешьте сацуму (21 кал). На данный момент калорий = 99.

Обед: Если вы жаждете углеводов, съешьте небольшую картошку в мундире с 50 граммами творога (198 калорий). На данный момент калорий = 297.

Ужин: Этот рыбный бургер без булочек (141кал) сытно вечером и даст достаточно калорий для сладкого угощения! Попробуйте заменить пудинг на одно молоко Walls Mini Milk (30 кал.).

Общее потребление за день = 468 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 25

Завтрак: 100 грамм обезжиренного малиново-медового йогурта Onken (79 калорий) подарят вам сладкое начало дня. На данный момент калорий = 79.

Snack: Порция супа Saitaku Miso Soup (14 калорий) оставит вам достаточно калорий для утреннего или полуденного перекуса. Если вам не хватает чипсов, попробуйте перекусить упаковкой картофеля фри с солью Walkers и уксусом (97 калорий). На данный момент калорий = 190.

Ужин: Свиные питты и сальса из манго (222кал.) И небольшой (120 мл) бокал вина (80кал.) Сделают ужин немного более увлекательным!

Общее потребление за день = 492 калории.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 26

Завтрак: для сладкого, попробуйте съесть один пышный пышный с чайной ложкой меда (100 кал) и 20 ягод малины (20 кал). На данный момент калорий = 120

Обед: Наслаждайся любовной жизнью Ты считаешь обертку из утиного салата с тамариндом и салата от Waitrose (86 кал.).На данный момент калорий = 206.

Ужин: Фаршированный перец с кус-кусом, кабачками и моцареллой сохраняйте дневное количество калорий ниже 500 (243 калорий)

Общее потребление за весь день = 449 калорий

Рецепты для плана питания 5.2 — День 27

Завтрак: Порция квакерской каши, приготовленная из 180 мл обезжиренного молока (216кал), в 36 г обеспечит вам хорошее самочувствие в течение дня. На данный момент калорий = 216.

Обед: В разгрузочные дни все еще можно полакомиться небольшими угощениями! Попробуйте съесть один палец запеченной в духовке McCain пиццы (78 кал) с гарниром из зеленого салата Tesco (12 кал).Если вам нужно что-то сладкое, возьмите одно кольцо для вечеринки (29кал.). Калорийность = 335.

Ужин: Употребление 500 калорий — отличный способ получить 5 калорий в день. Попробуйте эту приправленную пряностями мускатную тыкву и овощной тагин (150 кал) для здорового конца дня.

Общее потребление за день = 485 калорий.

[apester id = ”5a207a3993c5f2000179f745 ″]

Лучшие диетические поваренные книги 5: 2

Несмотря на все эти идеи для диетических планов 5: 2, оставаться творческим в выборе того, что вы едите, иногда бывает непросто.Если вы хотите узнать больше о диете 5: 2 или о том, что вы можете приготовить, ничто не сравнится с книгой рецептов старой школы.

Мы собрали некоторые из лучших диетических кулинарных книг 5: 2, в том числе Книгу рецептов быстрой диеты: 150 вкусных блюд с контролируемым содержанием калорий, чтобы облегчить ваши дни голодания, Простую книгу рецептов тощей медленноварки с 5 ингредиентами и щепотку of Nom Everyday Light: 100 вкусных рецептов для похудения, все менее чем на 400 калорий.

Взгляните на эти книги рецептов диеты 5: 2, чтобы получить больше вдохновения.

блюд для похудания на полную рабочую неделю (5 дней!) | Здоровые рецепты без злаков

Готовы ли вы начать новый год с еще одной потрясающей еды для похудения? Это меню для приготовления еды очень простое, без сложных рецептов, потому что я хотел убедиться, что это меню не напугает даже новичков.

Если у вас есть проблемы с соблюдением плана здорового питания или если вы любите структурированное питание, вам понравится этот способ готовить еду для похудения.

Этот план рассчитан на полную 5-дневную рабочую неделю и включает завтрак, обед, ужин и закуски. Все рецепты на этом плане без глютена, без зерна, без молочных продуктов, палео и очень полезны!

---

Краткое описание меню приготовления еды

---

• Завтрак — Фарш из яичных кексов с индейкой, авокадо и клубникой
• Обед — Чаша с куриным буррито без зерен
• Ужин — Куриные бедра или лосось со сливками без молока0003 Шпинат и сладкий картофель — Палочки сельдерея с миндальным маслом

---

Получите список покупок для этого продукта — Скачать бесплатно PDF

---

---

Посмотреть видео о приготовлении еды ниже

---

---

Краткая информация о калориях

---

Каждый день по этому плану будет составлять от 1 470 до 1570 калорий, не считая закусок.Если вы добавите в качестве закуски палочки сельдерея с миндальным маслом, количество калорий увеличится еще на 100-200 калорий в зависимости от того, сколько у вас столовых ложек миндального масла.

Заявление об ограничении ответственности : Это средство для похудения для умеренно активных женщин (не спортсменов). Большинство женщин увидят результаты похудания при ежедневном потреблении от 1400 до 1600 калорий, но результаты не гарантированы. Если вы не худеете с помощью моих блюд для похудения, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы обсудить дальнейшие варианты.Гормональный дисбаланс может сыграть важную роль у тех, кто испытывает трудности с похуданием. Мужчины также могут использовать мои готовые блюда для похудения; однако вам может потребоваться удвоить количество рецептов, чтобы увеличить потребление калорий примерно до 1800–2000 калорий в день, если вы ведете умеренно активный образ жизни.

---

Основы кухни для приготовления этого блюда

---

Чтобы вам было легче приготовить эту еду, я рекомендую вот вам необходимые кухонные принадлежности…

---

Завтрак:

Яичные кексы с колбасой и индейкой, авокадо и клубникой

---

На завтрак на этой неделе я делаю эти яичные кексы с индейкой.Эти кексы не содержат зерна, молочных продуктов и не содержат вредных веществ. По этому рецепту получается 12 кексов, поэтому на этой неделе вы будете подавать два кекса в течение трех дней и три кекса в другие два дня.

Порций: 12 кексов | Время на подготовку: 15 мин | Время приготовления: 25-30 мин.

Состав

• 1/2 фунта фарша из индейки, 80% постного мяса

• 1/2 чайной ложки КАЖДОГО: морская соль и итальянская приправа,

• 1/4 чайной ложки КАЖДОГО: черный перец, сушеный тимьян, сушеный шалфей и красный Перечные хлопья

• 10 яиц

• 1/2 C.Несладкое миндальное молоко

• 1 чайная ложка морской соли

• 1/2 чайной ложки черного перца

• 1 горсть молодого шпината, крупно нарезанного

• 1/2 сладкого перца без семян и нарезанного (любого цвета в порядке)

• Стороны: 1/2 авокадо на каждый контейнер для приготовления еды и 3-4 клубники на каждый контейнер

Проезд

• Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту.Смажьте маслом форму для кексов обычного размера с минимум 12 прорезями. Вы также можете выложить их этими силиконовыми вкладышами для маффинов. Отложите в сторону.
• В сковороде на среднем огне обжарьте фарш из индейки до коричневого цвета. Добавить приправы и хорошо перемешать. Отложите в сторону.
• В большую миску добавьте яйца, миндальное молоко, морскую соль и перец. Взбивайте, пока яичные желтки полностью не распадутся и все хорошо не перемешается.
• В форме для кексов добавьте небольшое количество нарезанного шпината на дно каждой прорези для кексов.Затем добавьте фарш из индейки. Далее добавляем нарезанный болгарский перец. Наконец, вылейте яичную смесь в каждую прорезь для кексов.
• Выпекайте кексы 25-30 минут или пока яйца не застынут. Дайте остыть перед тем, как вынуть из кастрюли. Хранить в стеклянных контейнерах для приготовления муки до 5 дней.

Макросы для маффинов (1 маффин)

Пищевая ценность

Размер порции 1 маффин

порций в упаковке 12

---

Сумма на порцию

104 калорий Калорий в составе жира 63

% дневная стоимость *

Всего жиров 7 г 11%

Насыщенные жиры г 0%

Транс-жиры г

Холестерин мг 0%

Натрий мг 0%

Всего углеводов 1 г 0%

Пищевые волокна 1 г 4%

Сахар 1 г

Протеин 8г 16%

---

* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

Макросы для 1/2 Avocado

Пищевая ценность

Размер порции 1/2 авокадо

порций в упаковке 1

---

Сумма на порцию

160 калорий Калорий в составе жира 130,5

% дневная стоимость *

Всего жиров 14,5 г 22%

Насыщенные жиры г 0%

Транс-жиры г

Холестерин мг 0%

Натрий мг 0%

Всего углеводов 8.5 г 3%

Пищевые волокна 6,5 г 26%

Сахар 0 г

Протеин 2г 4%

---

* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

Макросы для 3-4 клубники

Пищевая ценность

Размер порции 4

порций в упаковке 1

---

Сумма на порцию

Калорий 25 Калорий в составе жира 0

% дневная стоимость *

Всего жиров 0 г 0%

Насыщенные жиры г 0%

Транс-жиры г

Холестерин мг 0%

Натрий мг 0%

Всего углеводов 5 г 2%

Пищевые волокна 2 г 8%

Сахар 2 г

Протеин 0г 0%

---

* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

ВСЕГО КАЛОРИЙ В ПИТАНИИ:

На весь завтрак ваши калории будут в диапазоне 393-497 калорий в зависимости от того, съели ли вы в этот день 2-3 кексы.

---

Обед:

Чаша для куриного буррито без зерна

---

На обед на этой неделе я подаю эту восхитительную чашу с куриным буррито без злаков. Это одно из моих любимых блюд для здорового обеда.Он такой ароматный и действительно полезен для вас!

Порций: на 5 чашек | Общее время приготовления: 25-30 мин.

Состав

• 2 Куриные грудки без кожи и костей

• Приправа для курицы (по вкусу): морская соль, перец, паприка, порошок чили, чесночный порошок, луковый порошок и тмин (вы также можете использовать предварительно приготовленную приправу для тако, чтобы приправить курицу)

• 1 красный болгарский перец без семян и нарезанный полосками

• 1 желтый болгарский перец без семян и нарезанный полосками

• 1 желтый лук, нарезанный полосками

• 5 с.Рис с цветной капустой (я использую предварительно нарезанный рис с цветной капустой из замороженной секции в продуктовом магазине)

• 1 большой подорожник (очень спелый с темными пятнами), очищенный и нарезанный ломтиками 1/2 дюйма

• 3 столовые ложки Кокосовое масло или масло авокадо

• Морская соль и перец по вкусу

• 10 столовых ложек сальсы (я использовал готовую органическую сальсу, но вы можете использовать домашнюю сальсу)

• 1 пучок свежей кинзы

  , грубо нарезанный

• 1 Известь, опционально

• 2.5 авокадо

Проезд

• Приправить куриные грудки приправами по вкусу. Запекайте курицу при температуре 375 градусов по Фаренгейту в течение 25-30 минут или до полной готовности. Вы также можете готовить курицу под давлением в течение 10 минут. Держите клапан закрытым и быстро отпустите, когда курица будет готова.
• Измельчите обе куриные грудки вилкой и отложите в сторону.
• Пока курица готовится, в большой сковороде на среднем огне добавьте 1 столовую ложку масла и нарезанные ломтиками болгарский перец и лук.Обжарить, пока смесь не станет мягкой. Приправить морской солью и перцем по вкусу. Отложите в сторону.
• В той же сковороде добавьте еще одну столовую ложку масла и готовьте рис с цветной капустой, пока он не достигнет желаемой текстуры. Приправить морской солью и перцем по вкусу. Я также люблю смешивать немного свежей нарезанной кинзы с рисом с цветной капустой и соком лайма, но это необязательно. Хорошо смешать. Отложите в сторону.
• В сковороде добавьте 1 столовую ложку масла вместе с ломтиками подорожника. Каждые 2-3 минуты переворачивайте ломтики подорожника, чтобы не поджечь.Когда ломтики подорожника станут мягкими и станут золотисто-коричневыми, выньте их из сковороды и отложите.
• Соберите контейнеры для приготовления еды, равномерно распределяя ингредиенты в каждый контейнер, начиная с риса с цветной капустой, смеси болгарского перца, тертой курицы, сальсы, ломтиков подорожника и свежей кинзы. Также добавьте 1/2 авокадо в каждую емкость. Хранить в холодильнике до 5 дней.

Макросы для 1 чаши для буррито

Пищевая ценность

Размер порции 1

порций в упаковке 1

---

Сумма на порцию

450 калорий Калорий в составе жира 229.5

% дневная стоимость *

Всего жиров 25,5 г 39%

Насыщенные жиры г 0%

Транс-жиры г

Холестерин мг 0%

Натрий мг 0%

Всего углеводов 31 г 10%

Пищевые волокна 11 г 44%

Сахар 8,5 г

Протеин 26г 52%

---

* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

---

Ужин:

Куриные бедра и дикий лосось со шпинатом без молочных сливок и дольками сладкого картофеля

---

На ужин на этой неделе вам подадут кремовый шпинат без молочных продуктов и дольки сладкого картофеля, а также куриные бедра (3 ночи) и лосось, пойманный в дикой природе (2 ночи). Если вам не нравится вкус кусочков сладкого картофеля при повторном нагревании, смело делайте вместо этого пюре из сладкого картофеля.

Порций: 5 | Общее время приготовления: 25-30 мин.

Ингредиенты для взбитого шпината:

• 1 столовая ложка кокосового масла или масла авокадо

• 1 желтый лук, нарезанный кубиками

• 2-3 измельченных зубчика чеснока

• 1 пакет замороженного шпината (10 унций)

• Сливки (из полножирного консервированного кокосового молока)

• Морская соль и перец по вкусу

• 1-2 чайные ложки лимонного сока

• Марля или ореховый пакетик для процеживания шпината

Рекомендации по приготовлению сливочного шпината:

• Разморозьте замороженный шпинат на ночь, поместив пакет в холодильник или поместив его в ситечко и обдав теплой водой.
• Добавьте шпинат в пакет из марли или орехового молока и процедите как можно больше воды. Шпинат крупно нарезать и отложить.
• В сковороде на среднем огне добавьте 1 столовую ложку масла и нарезанный кубиками лук. Готовьте до мягкости и прозрачности. Затем уменьшите огонь до слабого-среднего.
• Затем добавьте измельченный чеснок и тушите еще 1-2 минуты. Затем добавьте нарезанный шпинат. Хорошо смешать. Варить еще 2-3 минуты.
• Добавьте кокосовый крем и хорошо перемешайте.** Примечание. Кокосовые сливки — это сливки, которые наносят на банку с жирным кокосовым молоком. Вы можете поместить банку в холодильник накануне вечером, чтобы сливки отделились от воды, но в этом нет необходимости.
• Добавьте лимонный сок. Затем приправьте морской солью и перцем по вкусу. Хорошо перемешайте и продолжайте варить на слабом-среднем еще 3-4 минуты. Переложите в контейнеры для приготовления еды.

Ингредиенты для куриных бедер:

• 3 Куриные бедра

• Приправы: морская соль, перец, итальянская приправа, чесночный порошок, паприка (по вкусу)

Проезд

• Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту.
• Нанесите приправы на куриные бедра и выложите в форму, пригодную для использования в духовке. Добавьте немного воды между куриными бедрами (не слишком много), чтобы они оставались влажными во время запекания.
• Выпекайте около 20 минут или пока куриные бедра полностью не приготовятся. Удалите и дайте остыть, прежде чем переложить в контейнеры для приготовления еды.

Ингредиенты для лосося

• 2 (4-6 унций) филе лосося (если возможно, поймайте в дикой природе)

• 1 столовая ложка авокадо или кокосового масла

• Приправы по вкусу: итальянская приправа, чесночный порошок, луковый порошок, паприка, Морская соль и перец

Проезд

• Добавьте масло в сковороду на среднем огне.Натереть филе лосося с приправами и переложить в сковороду.
• Готовьте лосось с каждой стороны до полной готовности. Будьте осторожны, не переваривайте лосось и не сушите его.
• Перелейте лосось в контейнеры для приготовления еды.

Ингредиенты для дольки сладкого картофеля

• 2 очищенных сладких картофеля среднего размера

• 1 столовая ложка авокадо или топленого кокосового масла

• Приправы по вкусу: морская соль, сушеный розмарин и паприка

Способ выпечки

• Разогрейте духовку до 375 градусов F.Выровняйте противень и отставьте в сторону.
• Нарежьте очищенный сладкий картофель дольками толщиной 1/2 дюйма.
• В большую миску добавьте дольки сладкого картофеля, масло и приправы. Смешайте, пока все дольки сладкого картофеля не будут покрыты маслом.
• Равномерно распределите дольки на противне и выпекайте 20-25 минут или пока они не подрумянятся по краям. Переложите в контейнеры для приготовления еды.

Инструкции для фритюрницы

• Выполните шаги 2 и 3 выше.
• Равномерно разложите дольки сладкого картофеля на корзине фритюрницы.
• Жарить на воздухе клинья при температуре 390 градусов по Фаренгейту в течение 10 минут. Встряхните корзину. Жарьте на воздухе еще 3-5 минут или пока дольки не подрумянятся по краям. Повторяйте процесс жарки на воздухе, пока все дольки не будут приготовлены. Переложите в контейнеры для приготовления еды.

Макросы для полноценного ужина с куриными бедрами

Пищевая ценность

Размер порции 1

порций в упаковке 1

---

Сумма на порцию

623 ккал Калорий в составе жира 373.5

% дневная стоимость *

Всего жиров 41,5 г 64%

Насыщенные жиры г 0%

Транс-жиры г

Холестерин мг 0%

Натрий мг 0%

Всего углеводов 25 г 8%

Пищевые волокна 6,5 г 26%

Сахар 4г

Протеин 38г 76%

---

* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

Макросы для полноценного ужина с лососем

Пищевая ценность

Размер порции 1

порций в упаковке 1

---

Сумма на порцию

625 ккал Калорий в составе жира 436,5

% дневная стоимость *

Всего жиров 48,5 г 75%

Насыщенные жиры г 0%

Транс-жиры г

Холестерин мг 0%

Натрий мг 0%

Всего углеводов 25 г 8%

Пищевые волокна 6 г 24%

Сахар 4г

Протеин 23 г 46%

---

* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

---

Закусочная:

Палочки сельдерея и миндальное масло

---

Если вам нужно перекусить в течение недели, смело перекусывайте палочками сельдерея и миндальным маслом. Лучший способ сохранить свои стики сельдерея свежими и хрустящими в течение недели — это нарезать их на палочки, добавить в каменные банки, наполнить банки до верха водой, накрыть крышкой и хранить в холодильнике.

Имейте в виду, что 1 столовая ложка миндального масла содержит 100 калорий.Я предлагаю употреблять не более 2 столовых ложек миндального масла в день во время перекуса. Не стесняйтесь предварительно разделить миндальное масло на порции, как показано в видео о приготовлении еды.

Ищете больше готовых блюд для похудения?

Если вы ищете больше продуктов для похудения, я вам помогу! Ниже приведены некоторые другие блюда, которые я опубликовал. Если вам нужна дополнительная ответственность, обязательно ознакомьтесь с моей 21-дневной программой , которая включает в себя планы питания для похудения на 21 день и многое другое, чтобы помочь вам достичь ваших целей.

Прокомментируйте, если вы попробуете эту еду для похудения! Кроме того, не забывайте, что я в ваших фото рецептов на Instagram .

План питания, предназначенный для похудания за две недели или меньше

Вы можете вкусно поесть И быстро похудеть? Да, и этот план питания поможет вам в этом!

Этот план питания, предназначенный для быстрого похудения, докажет раз и навсегда, что продукты для похудения не обязательно должны быть безвкусными! Рецепты, включенные в этот план, не только полезны для вашего здоровья, но и имеют фантастический вкус.

Потеря веса зависит от количества потребляемых калорий. Если вы расходуете больше, чем потребляете, вы худеете. По этой причине для вас важно точно знать , сколько калорий вы должны съедать ежедневно, чтобы похудеть .

Снижение потребления калорий

Конкретное количество необходимых вам калорий зависит от вашего возраста, веса, уровня активности и т. Д. Если вашему организму требуется 2000 калорий в день для поддержания вашего текущего веса, вы можете снизить потребление калорий на 300-500 калорий в день.Например, если вы нацелитесь на 1500 калорий в день вместо 2000, вы потеряете 1 фунт в неделю только за счет диеты.

Включая упражнение

Имейте в виду, что уменьшение количества потребляемых калорий более чем на 500 калорий может привести к нарушению метаболизма и остановке потери веса. Этот план питания, предназначенный для быстрого похудения, поможет вам в большинстве случаев, но упражнения также очень важны. Вы можете ускорить процесс сжигания жира, включив тренировки по сжиганию жира в свой распорядок дня.Это поможет вам быстрее похудеть и поддерживать метаболизм. Если вы ищете новый план упражнений, попробуйте одну из этих увлекательных и эффективных тренировок:

Советы по снижению веса

Помимо упражнений, есть еще несколько полезных советов, которые могут еще больше ускорить потерю жира. Эти советы включают:

Пейте много воды. Вода — один из наиболее редко используемых инструментов для похудения. Это не только ускорит ваш метаболизм, но и поможет вам потреблять меньше калорий в течение дня.Вы должны стремиться выпить минимум 64 унции воды. Выпивайте полный стакан воды, когда просыпаетесь, перед каждым приемом пищи и во время тренировок, чтобы поддерживать водный баланс в течение всего дня.

Не ходите в магазин с пустым желудком. Просматривая рецепты ниже, составьте список ингредиентов, которые вам нужно купить в продуктовом магазине. Прежде чем отправиться в путь, съешьте здоровую закуску, чтобы не возникло соблазна купить нездоровую пищу. Если вы не ели в кладовой обработанные сладкие закуски, вы не сможете изменить свою диету!

Приготовление еды опережая время. Если у вас есть лишний час или два на выходных, используйте их для приготовления еды! Приготовление и упаковка еды заранее убережут вас от нездорового выбора в предстоящую неделю. Вместо того, чтобы тянуться к чему-то быстрому и нездоровому, у вас будут готовые готовые блюда! Будьте на пути к успеху и готовьте еду заранее!

Практикуйте осознанное питание. Сядьте перед каждым приемом пищи и сосредоточьтесь на своей еде. Не ешьте перед телевизором или компьютером и всегда убирайте телефон.Ешьте медленно, пережевывайте пищу и позвольте своему телу сказать вам, когда вы наелись.

Постарайтесь больше спать. Почему это важно? Доказано, что лишение сна негативно влияет на метаболизм и усиливает чувство голода и аппетита. Это явно не то, чего вы хотите, когда пытаетесь похудеть. Приготовьте завтрак накануне вечером, упакуйте обед перед сном, уменьшите экранное время и лучше отдыхайте каждую ночь. Доверься нам; Ваш метаболизм будет вам благодарен!

План питания, предназначенный для похудания за две недели

Следующий план питания, предназначенный для быстрого похудения, предоставит вам широкий выбор здоровых рецептов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, а также варианты для каждого приема пищи в течение дня! Есть даже несколько растительных блюд, включенных в каждый прием пищи.

Выберите два или три рецепта на каждый прием пищи и постарайтесь приготовить их заранее на каждую неделю. Помните, вы можете использовать остатки, чтобы сэкономить время и деньги; вам не нужно готовить новые блюда каждые день. Поскольку некоторые из этих вариантов относительно низкокалорийны, вам может потребоваться съесть более одной порции, чтобы достичь суточного потребления калорий. Убедитесь, что вы ежедневно потребляете правильное количество калорий для вашего тела (не больше и не меньше).

Мы включили калорий в порцию для каждого рецепта, чтобы максимально упростить процесс!

Завтрак

Обед

Ужин

Выберите несколько из этих рецептов завтрака, обеда и ужина из нашего плана питания, разработанного для быстрого похудения, регулярных тренировок, и примените приведенные выше советы по снижению веса в своей повседневной жизни, чтобы немедленно начать худеть!

Не забывайте также пить много воды каждый день! 30-дневное водное испытание 8X8 Water Challenge научит вас пить больше воды, чтобы вы больше никогда не обезвоживались.

Мы не можем дождаться, когда вы попробуете эти вкусные рецепты для таяния жира! Дайте нам знать, какие из них ваши любимые, в разделе комментариев ниже. Не забудьте подписаться на нас в Facebook, чтобы получать больше отличного контента от SkinnyMs!

План диеты, рекомендованный NHS — худейте здоровым путем

Перейти к: Идеи питания | Пример 7-дневного плана питания | Как составить собственный план диеты

Вы пробовали каждый план диеты для похудения под солнцем? Вы разрываетесь между заменой еды на диетические коктейли и соблюдением палеодиеты?

Причудливые диеты утверждают, что являются простым ответом на похудание.К сожалению, наука утверждает, что не существует такой волшебной диеты, которая приводит к здоровому похуданию.

Противоречивые советы затрудняют составление реалистичного плана здорового питания, который вписывается в вашу повседневную жизнь.

Вместо подсчета калорий лучший способ похудеть — это изменить свой образ жизни, чтобы вы могли планировать приемы пищи, узнавать, какие здоровые продукты вам нравятся или не нравятся, и включать в свой рацион разнообразные продукты.

Диеты с низким содержанием жиров часто заставляют вас чувствовать себя обделенными и голодными, что в долгосрочной перспективе неприемлемо.Мы перевариваем белки и жиры медленнее, чем углеводы. Вот почему увеличение потребления белка и полезных жиров может дольше сохранять чувство сытости.

В то же время, замена некоторых углеводов некрахмалистыми овощами может дать вам чувство удовлетворения и снизить общее потребление калорий. Это основная причина низкоуглеводной диеты для похудения.

Идеи еды

Разработано нашими квалифицированными специалистами по питанию *, вот пять различных идей для завтрака, обеда и ужина, которые могут быть включены как часть удовлетворительного плана низкоуглеводной диеты.Лучший план — это тот, которого вы можете придерживаться, поэтому помните, что вы можете заменять ингредиенты, которые вам не нравятся, другими и корректировать блюда в соответствии с любыми диетическими требованиями.

Варианты, подходящие для вегетарианцев, выделены (v). Полные рецепты и видеоинструкции с примерами блюд можно просмотреть, щелкнув блюдо, которое вы хотите приготовить.

* Все наши квалифицированные специалисты по питанию являются зарегистрированными в Великобритании диетологами или диетологами. Это означает, что они получили университетскую аккредитацию, чтобы получить это профессиональное звание.Однако в настоящее время они не зарегистрированы в США, поэтому не соответствуют нормативным требованиям, чтобы считаться зарегистрированными в США диетологами или диетологами.

Пример 7-дневного плана питания

План следующей недели — это пример того, как вы могли бы использовать приведенные выше идеи питания, чтобы структурировать свое питание и успешно начать свой путь к снижению веса. Полные рецепты и видеоинструкции с примерами блюд доступны, нажав на блюдо, которое вы хотите приготовить.

Не все блюда в этом примере плана подходят для вегетарианцев, но можно сделать замену ингредиентов или заменители с идеями питания, выделенными (v) сверху, в соответствии с вашими требованиями.

В течение недели этот план диеты включает в себя несколько простых разделов « quick Prep », которые не должны занимать более 5 минут. Вы можете заранее приготовить ломтики цуккини и лимонную заправку для салата (оливковое масло и лимонный сок), чтобы сэкономить время.

ЯЙЦА	Овсянка	САЛАТ	ПРОТЕИНОВЫЕ ПРОЦЕДУРЫ ИЛИ ЙОГУРТ	УЖИН Сливки и сливки
Тако с кукурузной лепешкой и фаршем из индейки
Омлет из яичного белка	Соленая карамель	Барбекю Куриный салат	Клубничное мороженое	Говяжий фарш с рисом и овощами
Яйца вкрутую	Taco Salad	Protein PB Cup	Chicken Stir Fry
Quiche	PB Banana	Салат Кобб	Протеиновые батончики Cookies & Cream	Стейк с картофелем и брокколи 2
Салат от шеф-повара	Протеиновый торт в кружке	Куриный фахитас
Фриттата	Черника	Салат из индейки	Белковые блины	Гамбургер на листьях салата с домашним картофелем фри
Рыба и спаржа со сладким картофелем
Яичный сэндвич	Банановый хлеб	Яичный салат, сваренный вкрутую	Протеиновое тесто для печенья	Барбекю из курицы и риса
Блинчики из сладкого картофеля	Перец чили
Яйца запеченные	Миндальный мак	Куриный салат Кобб	Протеиновые шарики из теста для торта	Домашняя пицца с курицей
Протеиновый чизкейк	Цезарь с курицей
Пицца из яичного белка	Кленовый и коричневый сахар	Яблочный куриный салат	Протеиновый пирог с тыквой	Фрикадельки Строганов
Клубника и курица-гриль	Печенье и кремовый торт	Курица-гриль с салатом из огурцов
Чаффлс (сырные вафли)	Тыква	Тайский куриный салат	Белковые пончики	Цыпленок с липким имбирем
Морковный пирог	Греческий салат с авокадо	Корица, ваниль, белковые укусы	Итальянский рис с курицей и цветной капустой
Яичная пленка	Яблоки и корица	Клюква, грецкий орех, фета-салат	Шашлык из фета с клюквой, грецкий орех, фета-салат	Писташ, салат из фета	Писташ онара
Овсяная каша из яичного белка	Булочка с корицей	Кленовый бекон Бурбоун	Черника и кремовый торт	Низкокалорийная паста с курицей и альфредо
Облачное яйцо	Блинчики с пирогом	Маки Домашний Chick-fil-A
Яйца и смеющийся коровий сыр	Черничный лимон	Фермерское ранчо	ЙОГУРТ	Итальянский фаршированный перец
Яйца-пашот	Куриные роллы фахита
Пицца с яичницей	Апельсиновая паста	Смешанная зелень с дижоном	Арахисовая паста в порошке	Куриные обертки с салатом
Буррито на завтрак	Ло-Мейн с курицей
Яйца с творогом	Фисташковая овсянка	Ягодный салат с брокколи	Фисташки	Спагетти с курицей и пармезой
Омлет наизнанку	С маслом индейки	Спагетти, сквош-тако
Яйца Бенедикт	Персики и сливки	Куриный малиновый салат с орехами	Йогурт, печенье и крем-пудра	Чизи-фрикадельки с рисом
Салат из индейки и клюквы с подсолнечником	Йогуртовый чизкейк с черникой	Куриный суп с лапшой
Блинчики из яичного белка	Тыква и шоколад	Юго-западный салат-барбекю	Йогурт Фисташковый пудинг	Пудинг из фисташек	Неряшливый Джо	Кесадилья на завтрак	Арахисовое масло и желе	Салат из рваной свинины	Пирог с замороженным йогуртом	Жаркое из свинины и картофель
Кольцо из сладкого перца Яйца	банановая карамель	Жареный овощ с белком и салатом из курицы	Свиная вырезка и рис
Яичная запеканка для завтрака	Овсяное печенье с изюмом	Болгарский перец и салат «Ранчо»	Йогурт с протеиновым маслом для печенья	Ньокки из цветной капусты с гриль-шашлыком Распечатайте идеи блюд из курицы

	ЗАВТРАК	ОБЕД	УЖИН
ПОНЕДЕЛЬНИК	200 г несладкого греческого йогурта без сахара (Дополнительные начинки: ягоды и нарезанный миндаль)	Ломтик кабачка фриттата + Салат (2 горсти молодого шпината, 1 помидор, ¼ огурца, ½ нарезанного красного перца, заправка для салата из лимона)	Суп-гуляш Быстрая подготовка : положите одну порцию супа на обед завтра в холодильник, а остальное — в морозильную камеру.
ВТОРНИК	Яйца по-твоему + Авокадо (ломтик или пюре из авокадо на 1 ломтик цельнозернового тоста)	Суп-гуляш (остатки)	Средиземноморская киноа (Дополнительная добавка: 2 столовые ложки греческого йогурта) Быстрая подготовка : сложите оставшиеся порции в контейнеры на обед в четверг.
СРЕДА	Очень ягодный смузи Быстрая подготовка : приготовьте салат, похожий на понедельник, и положите в контейнер с порцией ломтика овощей Frittata (остаток) на обед.	Ломтик кабачка фриттата (остаток) + салат	Кокосовый Даль (Начинка по желанию: 2 столовые ложки греческого йогурта и 2 столовые ложки крупно нарезанной петрушки) Быстрая подготовка : Положите оставшийся даль в емкость в холодильнике на ужин в пятницу.
ЧЕТВЕРГ	Омлет с грибами (2-3 яйца) с 30 г тертого сыра (Необязательно: подавать с ломтиком цельнозернового хлеба)	Средиземноморская киноа (остатки) (Дополнительная добавка: 2 столовые ложки греческого йогурта)	Теплый салат из баранины Быстрая подготовка : Положите оставшийся салат из баранины в контейнеры для обеда и приготовьте на ночь овсяные хлопья (40 г) для завтрака.
ПЯТНИЦА	Предварительно приготовленный ночной овес (Начинка по желанию: 200 г греческого йогурта, горсть ягод или горсть орехов)	Теплый салат из баранины (остатки)	Кокосовый даль (остатки) (Начинка по желанию: 2 столовые ложки греческого йогурта)
СУББОТА	Овсяные оладьи с черникой Быстрая подготовка : разморозьте порцию супа-гуляша, если вы сегодня обедаете дома.	Еда вне дома (выбирайте еду с большим количеством некрахмалистых овощей и хорошим источником белка) ИЛИ Суп-гуляш (остатки)	Фрикадельки в томатном соусе чили + Салат Быстрая подготовка : храните оставшиеся фрикадельки в контейнере в холодильнике.
ВОСКРЕСЕНЬЕ	Яичница (2-3 яйца) (Дополнительно: 1 жареный помидор, 1 горсть молодого шпината, 2 ломтика бекона)	Peri Peri курица + овощи Быстрая подготовка : сложите остатки еды в контейнеры для быстрого и легкого приема пищи на следующей неделе.Например, вы можете добавить оставшуюся курицу в салат или использовать оставшиеся овощи в качестве основы для другого приема пищи.	Фрикадельки в томатном соусе с чили (остатки) (Необязательно: подавать в обертке из непросеянной муки со шпинатом, красным луком и сыром фета)
ЗАКУСКИ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ 100г греческого йогурта с горсткой ягод (v) ½ — 1 чернично-овсяный блин (в) ½ — 1 ломтик цуккини фриттата (v) Овощные палочки с 60 г хумуса (в) 1-2 яйца вкрутую (v) 1-2 фрикадельки в томатном соусе с чили

Как составить собственный план диеты

Прежде чем приступить к планированию приема пищи, важно иметь базовые представления о еде.Это поможет вам составлять сбалансированное питание.

Основы питания

Когда мы смотрим на пищевые потребности, которые необходимы нашему организму для выживания и функционирования, мы можем разбить эти потребности на макроэлементы и микроэлементы (витамины и минералы). В продуктах, которые мы едим, содержатся три вида макроэлементов: белки, жиры и углеводы.

Большинство продуктов содержат все три макроэлемента; однако мы обычно классифицируем продукты по макронутриентам, из которых они в основном состоят.

	БЕЛК	ЖИР	УГЛЕВОДЫ
Функция	Помогает вашему телу расти, поддерживать и восстанавливать себя. Помогает нарастить мышцы и оставаться сильными. Дополнительное преимущество, помогающее почувствовать сытость, так как переваривание занимает больше времени.	Критично для выживания человека. Используется в организме для построения стенок клеток, позволяя мозгу и нервной системе функционировать, а также вырабатывая гормоны. Дополнительное преимущество, помогающее почувствовать сытость, так как переваривание занимает больше времени.	Источник энергии для вашего тела. Любая дополнительная энергия, которая не используется сразу, сохраняется в качестве резерва. (Многим из нас, ведущих малоподвижный образ жизни, не нужно много резервной энергии!) Выбирайте сложные углеводы с очень высоким содержанием клетчатки. Клетчатка помогает пище проходить через нашу пищеварительную систему и помогает вам чувствовать себя сытым.
Здоровые примеры	Курица Говядина Рыба Чечевица Яйца Сыр Тофу	Оливковое масло первого холодного отжима Орехи семян Лосось Авокадо Оливки	Киноа Сладкий картофель Овес Цельнозерновой хлеб Цельнозерновые макароны Гречка Яблоки
НЕКРАСНЫЕ ОВОЩИ Эти продукты технически содержат углеводы, но с очень низким содержанием крахмала / сахара и в основном состоят из клетчатки и воды.Они также предоставляют витамины и минералы: Салат (перец, огурец, помидор, сельдерей, листья салата, листья салата, редис) Корнеплоды (свекла, морковь, сельдерей, дайкон, пастернак, брюква, репа) Брокколи, цветная капуста, спаржа, капуста, брюссельская капуста Листовая зелень (шпинат, пак-чой, мангольд, капуста) Кабачок, баклажаны, кабачки, тыква, кабачки, мускатная тыква Кукуруза, зеленая / широкая / фасоль, горох, манга Грибы Лук, лук-порей, чеснок, фенхель Побеги бамбука и ростки фасоли

Теперь, когда у вас есть базовое представление о пищевой ценности пищи, давайте объединим все вместе! Старайтесь есть три сбалансированных приема пищи в день и равномерно распределять их по своему графику.

10 лучших советов

Избавиться от ранее существовавших нездоровых привычек в еде может быть сложно. Эти 10 главных советов помогут вам преодолеть нездоровую тягу или зависимость от сверхпереработанных продуктов и эффективно составить собственный план здорового питания:

1. Ешьте не менее 4 порций некрахмалистых овощей и 1 порцию здоровых жиров в день.
2. Включайте 100–175 г источника белка в каждый прием пищи — порцию, которая составляет не менее вашей тарелки (или размером с ладонь).
3. Ограничьте потребление злаков и / или крахмалистых овощей ( сложных углеводов, ) максимум до 3 порций в день.
4. Ешьте один раз без сложных углеводов в день.
5. Ешьте 1-2 порции фруктов в день, целых (не сок), например, один фрукт или две небольшие горсти ягод.
6. Готовьте все блюда дома — спланируйте и приготовьте все, что вы едите, в том числе принесите обед на работу.
7. Избегайте рафинированных углеводов, ультра-обработанных продуктов и продуктов с добавлением сахара — если вы хотите чего-нибудь сладкого, возьмите 2 квадрата высококачественного (75% +) темного шоколада и найдите время, чтобы насладиться им.
8. Выпивайте не менее 2 литров жидкости в день, включая воду, кофе / чай или травяные чаи.
9. Избегайте соков , газированных напитков (обычных и диетических) и энергетических напитков .
10. Сделайте перерыв в употреблении алкоголя.

Стоит отметить, что эти полезные советы содержат общую информацию и не должны использоваться вместо медицинских рекомендаций, особенно если вы страдаете каким-либо заболеванием. В этом случае вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться изменить диету.

126 Идеи питания, которые помогут вам похудеть

Выберите один прием пищи из каждого плана питания на завтрак, обед и ужин каждый день вместе с 300 мл молока. В сумме получается около 1150 калорий, поэтому соблюдение этого плана питания должно означать, что вы худеете довольно быстро.

Если вы хотите точно узнать, сколько калорий в еде, воспользуйтесь бесплатной пробной версией инструментов WLR для похудения — вы можете добавить планы питания в свой дневник питания вместе с выбором из тысяч других продуктов из базы данных продуктов питания. .

Пейте 2 литра жидкости каждый день: вода, чай, кофе, травяной чай, диетические напитки и кабачки — все это нормально, когда вы худеете.

В зависимости от того, сколько веса вы хотите сбросить, вы можете добавить в свой рацион полезные закуски, чтобы сытость и облегчение похудания.

Завтрак	В
5 столовых ложек отрубей с 1 столовой ложкой султана, 3 кураги и обезжиренного молока.	В
1 груша, ½ манго, 1 сацума и 1 ломтик дыни с 1 горшком нежирного натурального йогурта.	В
3 столовые ложки несладких мюсли с ½ кастрюли нежирного натурального йогурта. Плюс 1 стакан апельсинового сока.	В
1 булочка из непросеянной муки с 1 чайной ложкой нежирного спреда и 1 маленьким бананом.	В
1 обжаренный бублик из непросеянной муки с 2 ч.л. нежирного спреда и мармитом. Плюс горсть малины.	В
1 булочка из непросеянной муки, наполненная 1 ч. Л. Нежирного спреда, 1 жареная колбаса с пониженным содержанием жира и 1 помидор.	–
2 ломтика тоста из непросеянной муки, по 2 ч.л. нежирного спреда и джема. Плюс 1 сацума.	В
2 цельнозерновых печенья с обезжиренным молоком, 1 киви и 1 стакан апельсинового сока.	В
6 столовых ложек отрубей с обезжиренным молоком и 1 стакан апельсинового сока.	В
1 поджаренный рогалик из непросеянной муки с 1 столовой ложкой нежирного мягкого сыра и 1 нарезанным помидором.Плюс горсть малины.	В
½ манго и горсть клубники и малины с 1 горшком нежирного натурального йогурта и 3 столовыми ложками овса.	В
Банановый смузи, состоящий из 1 небольшого банана, 1 чайной ложки жидкого меда, 1 банки обезжиренного бананового йогурта и 150 мл обезжиренного молока. Плюс 1 яблоко.	В
2 поджаренных пышки, по 2 ч.л. нежирного спреда и джема.Плюс 1 сацума.	В
2 ломтика жареного нежирного бекона с 1 яичницей, 2 столовыми ложками печеной фасоли, 1 помидором на гриле и грибами на гриле.	–
5 столовых ложек отрубей с 1 небольшим бананом и обезжиренным молоком.	В
2 ломтика тоста из непросеянной муки с 2 чайными ложками арахисового масла. Плюс 1 стакан апельсинового сока.	В
Чаша овсяных хлопьев быстрого приготовления, сделанных в соответствии с инструкциями на упаковке, с горстью черники и 1 яблоком.	В
1 горшок нежирного натурального йогурта с фруктовым салатом из горсти черники, 1 киви, 6 ягод клубники и 2 столовых ложки овса.	–
1 кусок тоста из непросеянной муки с 2 яйцами, взбитыми с 1 столовой ложкой обезжиренного молока и 1 жареным помидором.	В
Ягодный пирог из 1 банки обезжиренного ванильного йогурта с горстью клубники и черники и 100 мл яблочного сока.Плюс 1 ломтик тоста из непросеянной муки, по 1 чайной ложке нежирного спреда и мармелада.	В
1 яблоко, 1 небольшой банан, 1 сацума, горсть винограда и 1 груша.	В
5 столовых ложек отрубей с 1 горшком нежирного натурального йогурта и 1 киви.	В
2 ломтика тоста из непросеянной муки, по 2 ч.л. нежирного спреда и меда. Плюс горсть малины.	В
Пригоршня черники и малины с 1 сацума, 1 горшок нежирного натурального йогурта и 3 столовые ложки овсяной каши.	В
1 жареный постный бекон на гриле, 1 яичница с 1 столовой ложкой обезжиренного молока и 1 ломтик цельнозернового тоста.	–
Фруктовый салат из 1 яблока, горсти винограда и 1 апельсина с 1 банкой нежирного натурального йогурта.	В
1 зерновой батончик с пониженным содержанием сахара, 1 киви и 1 небольшая упаковка или бутылка несладкого апельсинового сока.	В
½ грейпфрута с искусственным подсластителем, 1 киви и 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 чайной ложкой нежирного спреда и 1 вареным яйцом.	В
1 ломтик тоста из непросеянной муки с 1 столовой ложкой арахисового масла и 1 небольшим бананом.	В
2 столовые ложки отрубей, по 1 столовой ложке овсяных хлопьев, измельченных орехов и изюма. Плюс ½ банки нежирного натурального йогурта.	В
3 столовые ложки несладких мюсли с обезжиренным молоком и 1 стаканом апельсинового сока.	В
2 жареных рашера с нежирным беконом, 1 яйцо-пашот, 1 жареный помидор и 1 ломтик цельнозернового тоста.	–
Домашняя каша из 4 столовых ложек овсяной каши с 275 мл воды и обезжиренного молока, с 3 курагой и 1 столовой ложкой меда.	В
1 булочка из непросеянной муки с 1 жареной обезжиренной колбасой и 1 нарезанным помидором. Плюс горсть винограда.	–
1 яблоко, 1 сацума, горсть винограда, 1 груша и 1 апельсин.	–
Домашние мюсли из 2 столовых ложек овсяной каши, 2 столовых ложек отрубей, 1 столовой ложки султана и 1 столовой ложки измельченных орехов с обезжиренным молоком.	В
2 ломтика тоста из непросеянной муки, по 2 ч.л. нежирной пасты и меда.	В
Чаша каши из 4 столовых ложек овсяной каши, 275 мл воды и обезжиренного молока с 1 небольшим бананом.	В
1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой нежирного спреда и 1 яйцо, смешанное с 1 столовой ложкой обезжиренного молока и 1 нарезанным помидором. Плюс 1 стакан свежевыжатого яблочного сока.	В
2 ломтика цельнозернового хлеба, начиненные 2 ломтиками жареного ломтика бекона, 1 помидором, салатом и 1 чайной ложкой обезжиренного майонеза.	–
4 столовые ложки отрубей с 3 сушеными финиками, 1 столовая ложка султана и обезжиренное молоко.	В
Обед	В
10 см кусок Зернохранилище с небольшим кусочком обезжиренного сыра Чеддер размером со спичечный коробок, 1 маринованной луковицей, 1 столовой ложкой сладких солений и салатом. Плюс 1 сацума.	В
1 картофель в мундире с 4 столовыми ложками нежирного салата из капусты, 6 ломтиков тонкой вафельной ветчины и салатом.	–
7 столовых ложек вареной цельнозерновой пасты с ½ небольшой баночки нежирным томатным соусом, 1 столовой ложкой сыра пармезан и салатом.	В
2 ломтика непросеянного хлеба с 50 г обезжиренного арденского паштета и салата. Плюс 1 банка обезжиренного фруктового йогурта и 1 яблоко.	–
Домашний гуакамоле из ½ небольшого авокадо, 2 нарезанных помидоров, измельченного чеснока, лимонного сока и соуса чили по вкусу. Подавать с 1 хлебом питта из непросеянной муки и морковными палочками. Плюс 1 апельсин.	В
Салат из тунца и пасты из салата, огурца, зеленого лука, помидоров черри, ½ красного перца, 100 г (любой рассыпной, не спагетти) вареной цельнозерновой пасты, 1 небольшая банка тунца в воде и обезжиренной заправке.	–
2 ломтика цельнозернового хлеба, начиненные 1 ломтиком нежирного ростбифа, салатом и 1 чайной ложкой хрена. Плюс 1 небольшой пакет чипсов с пониженным содержанием жира, 1 сацума и 1 яблоко.	–
1 хлеб питта из непросеянной муки и крудитэ с ½ небольшой кастрюли цацики. Плюс 1 небольшой банан и 1 сацума.	В
Поджаренный сэндвич с сыром и луком, состоящий из 2 ломтиков цельнозернового хлеба, 3 столовых ложек тертого обезжиренного сыра Чеддер и 3 зеленых луковиц.Подавать с салатом. Плюс 1 яблоко и 1 банка обезжиренного фруктового йогурта.	В
Салат из риса и фасоли, приготовленный из 6 столовых ложек вареного коричневого риса, 4 столовых ложки фасоли, ½ маленькой красной луковицы, горсти чесночной таута, молодой сладкой кукурузы, французской фасоли, помидоров черри и 1 столовой ложки обезжиренной заправки. Плюс 1 сацума.	В
Коктейль из креветок и авокадо из 1 среднего авокадо, горсти креветок и выжимки свежего лимона, с салатом и 1 столовой ложкой обезжиренной заправки Thousand Island.	–
2 ломтика тоста из непросеянной муки с 1 небольшой банкой скумбрии в томатном соусе и салате.	–
2 ломтика цельнозернового хлеба, начиненные 2 чайными ложками нежирного спреда, 1 ломтик курицы и салатом. Плюс 1 небольшой пакет чипсов с пониженным содержанием жира и 1 сацума.	–
2 ломтика тоста из непросеянной муки с 1 небольшой банкой запеченных бобов в томатном соусе. Плюс 1 яблоко.	В
1 питта из непросеянной муки, наполненная ½ небольшой банки горбуши и кресс-салатом.Плюс 1 яблоко.	–
Итальянский салат из 1 небольшого авокадо, 2 помидоров, ½ маленького шарика обезжиренной моцареллы, свежего базилика, 1 чайной ложки оливкового масла и бальзамического уксуса.	В
Суп из свежей чечевицы из ½ коробки с 1 булочкой из непросеянной муки, наполненной 1 ломтиком нежирной ветчины, салатом и 1 чайной ложкой обезжиренного майонеза. Плюс 1 небольшой банан.	В
Омлет с сыром и ветчиной, сделанный из 1 чайной ложки подсолнечного масла, 2 яиц, 2 ломтиков нарезанной нежирной ветчины и 3 столовых ложек тертого обезжиренного сыра чеддер, с салатом.Плюс 1 сацума.	–
Салат из риса и креветок из 7 столовых ложек вареного коричневого риса, 1 небольшой упаковки креветок, 5 помидоров черри, горсти кресс-салата и обезжиренной заправки. Плюс 1 киви.	–
Салат из тунца нисуаз, приготовленный из смешанных листьев салата, 10 оливок, слегка приготовленных на пару зеленых бобов, 1 сваренного вкрутую яйца, 1 небольшая банка тунца в воде и бальзамического уксуса. Плюс 1 ломтик непросеянного хлеба.	–
Суп из свежих овощей из ½ коробки и 1 булочка из непросеянной муки с 1 столовой ложкой нежирного спреда и салат из смешанных листьев, помидоров черри, огурцов, 4 ломтиков нежирной ветчины и обезжиренной заправки.	–
1 питта из непросеянной муки, начиненная 1 яйцом вкрутую и салатом. Плюс 1 небольшая упаковка чипсов с пониженным содержанием жира.	В
1 картофель в мундире с 6 столовыми ложками творога и салатом. Плюс 1 сацума.	В
Салат из курицы и пасты, приготовленный из 1 жареной куриной грудки без кожи, ½ зеленого перца, ½ красного перца, помидоров черри, 1 столовой ложки сладкой кукурузы, 3 столовых ложки вареной цельнозерновой пасты и 1 столовой ложки обезжиренной заправки.Подавать со смешанными листьями.	–
Багет с лососем из ½ небольшой банки горбуши, смешанной с 1 столовой ложкой нежирного натурального йогурта, лимонным соком, свежим укропом и зеленым луком по вкусу. Используйте, чтобы заполнить зернохранилище размером 10 см и подавать с рукколой.	–
2 ломтика тоста из непросеянной муки с 1 небольшой банкой запеченных бобов и 2 столовыми ложками тертого обезжиренного сыра Чеддер.	В
2 ломтика непросеянного хлеба с горсткой креветок, смешанных с 1 столовой ложкой низкокалорийной заправки Thousand Island.Подавать с салатом, дольками лимона и черным перцем. Плюс 1 банка обезжиренного фруктового йогурта и 1 сливы.	–
Греческий салат из 50 г сыра фета, 2 помидоров, 5 оливок, огурца, ½ маленькой красной луковицы, ½ зеленого перца и 1 столовой ложки обезжиренной заправки. Подавать с 1 булочкой из непросеянной муки.	В
1 картофель в мундире с ½ небольшой банки тунца в воде и салате.	–
2 ломтика цельнозернового хлеба с 2 чайными ложками клюквенного соуса, 2 ломтика индейки и салат.Плюс 1 яблоко и 1 небольшой банан.	–
Салат «Вальдорф» с курицей, приготовленный из 1 жареной куриной грудки без кожи, 1 яблока, 2 стеблей сельдерея, 2 половинок грецкого ореха и 1 столовой ложки обезжиренного майонеза. Подавать с листьями салата.	–
Кусок бри размером со спичечный коробок, кусок багета Granary 10 см, горсть винограда и 3 палочки сельдерея.	В
1 рогалик из непросеянной муки с 1 столовой ложкой нежирного мягкого сыра, 2 ломтиками копченого лосося и салатом.	–
2 ломтика тоста из непросеянной муки с 2 яйцами, взбитыми с 1 столовой ложкой обезжиренного молока и 1 нарезанным помидором. ½ дыни.	В
1 картофель в мундире с цацики ½ маленькой кастрюли и салатом.	В
Салат «Цезарь» из куриного салата, 1 куриная грудка на гриле без кожи, 5 анчоусов, помидоры черри и 1 столовая ложка нежирной заправки для салата «Цезарь». Плюс 1 яблоко и 1 банка обезжиренного фруктового йогурта.	–
Салат из хрустящих макарон, состоящий из 1 яблока, ½ небольшой луковицы, 2 стеблей сельдерея, 2 половинок грецкого ореха, 6 столовых ложек приготовленных макарон из цельнозерновой муки и 2 столовых ложек низкокалорийного майонеза. Подавать с листьями салата.	В
2 ломтика цельнозернового хлеба, начиненные 4 столовыми ложками тертого обезжиренного сыра Чеддер и салатом. Плюс 1 банка обезжиренного фруктового йогурта и 1 горсть вишни.	В
Салат из тунца и риса, сделанный из ½ маленького красного лука, ½ зеленого перца, 2 палочек сельдерея, 6 столовых ложек вареного коричневого риса, ½ небольшой банки тунца в воде, 1 столовой ложки сладкой кукурузы и 1 столовой ложки обезжиренного майонеза.Подавать с листьями салата.	–
Обед	В
Тунец на гриле с обжаренными овощами и картофелем: жареные ½ красного и зеленого перца, помидоры черри, 1 кабачок и 6 молодых картофелей в кожуре в 2 ч.л. оливкового масла. Подавать с 1 стейком из тунца на гриле.	–
Багет для стейка, сыра и сальсы, сделанный из 10-сантиметрового куска багета Granary, наполненного 1 тонко нарезанным бифштексом на гриле, 1 столовой ложкой тертого обезжиренного сыра Чеддер и 2 столовыми ложками сальсы с салатом.Плюс 1 банка обезжиренного фруктового йогурта и горсть клубники.	–
Испанский омлет из 1 столовой ложки оливкового масла, ½ маленькой луковицы, ½ цуккини, 1 помидора, 3 вареных молодых картофелей, 2 яиц, 1 столовая ложка обезжиренного молока, 1 столовая ложка тертого пармезана и черного перца. Подавать с салатом. Плюс 1 яблоко и 1 маленькая слива.	В
Треска с травами: выложите 1 стейк из трески на кусок фольги и добавьте измельченный чеснок, лимонный сок, свежую петрушку и черный перец.Укутайте и запекайте до готовности. Подавать с овощами на пару и 4 отварными в кожуре молодыми картофелями.	–
1 картофель в мундире с 1 небольшой банкой фасоли, смешанной с 4 столовыми ложками сальсы, 1 столовой ложкой обезжиренного крем-фреш и салатом. Плюс 2 горсти малины.	В
Песто из курицы, брокколи и пасты, приготовленное из 1 жареной куриной грудки без кожи, 6 столовых ложек вареной цельнозерновой пасты, слегка приготовленной на пару брокколи и 1 столовой ложки красного соуса песто, с салатом.	–
Средиземноморские овощи с моцареллой: обжаренные ½ красного перца, 1 маленькая красная луковица, 3 толстых ломтика баклажана, 1 маленький кабачок и помидоры черри в 1 чайной ложке оливкового масла со свежим базиликом. Сверху на разрезанный пополам багет Granary размером 10 см положите овощи и ½ небольшого шарика тонко нарезанной обезжиренной моцареллы. Жарьте на гриле, пока сыр не растает, и подавайте с салатом.	В
1 стейк из лосося на гриле с 4 молодыми картофелями и овощами.	–
Запеканка из помидоров и овощей, приготовленная из овощей на пару, 6 столовых ложек вареной цельнозерновой пасты, ½ банки нежирного томатного соуса и ½ нарезанных шариками обезжиренного сыра моцарелла с салатом.	В
Спагетти болоньезе из 100 г особо нежирного говяжьего фарша, нарезанных грибов, 1 маленькой луковицы, чеснока, 1 маленькой банки помидоров, 1 столовой ложки томатного пюре и смеси трав. Подавать с 130 г приготовленных спагетти из цельнозерновой муки и салатом.	–
Вегетарианский фахитас, состоящий из 5 спреев подсолнечного масла, 1 маленькой красной луковицы, ½ зеленого и красного перца, 1 маленького кабачка, грибов и приправы фахита, подается с 2 мучными лепешками, 2 столовыми ложками гуакамоле, 2 столовыми ложками сальсы и салатом.	В
Жаркое Quorn, приготовленное из 1 столовой ложки подсолнечного масла, 100 г Куорна, 1 моркови, 2 зеленых луковиц, ½ красного перца, горсти манга и проростков фасоли и по 1 столовой ложке сухого хереса и соевого соуса.Подавать с 7 столовыми ложками вареного коричневого риса. Плюс 1 сацума.	В
2 жареные обезжиренные колбаски с картофельными дольками (из 1 среднего картофеля, нарезанного дольками, смазанного 1 столовой ложкой оливкового масла и запеченного), 3 столовых ложки гороха и 1 столовой ложки томатного кетчупа. Плюс 1 горсть винограда.	–
1 небольшой постный бифштекс из крупы на гриле или на гриле с картофельными дольками (из 1 картофеля, нарезанного дольками и смазанного оливковым маслом) и салата.	–
1 форель на гриле с 4 молодыми картофелями и тушеными овощами. Плюс 1 чашка фруктового салата и ½ кастрюли нежирного натурального йогурта.	–
Омлет с сыром и грибами, приготовленный из 1 столовой ложки подсолнечного масла, 2 яиц, 1 столовой ложки обезжиренного молока, нарезанных грибов и 3 столовых ложек тертого обезжиренного сыра Чеддер. Подавать с салатом и 2 ломтиками хлеба из непросеянной муки.	В
Шашлык из креветок, сделанный из 14 больших креветок, нанизанных на шпажки и смазанных по 1 чайной ложке меда, оливкового масла и лимонного сока, приготовленных на гриле и поданных с салатом и дольками лимона.Плюс 1 небольшой банан и 1 сацума.	–
Жаркое из индейки, состоящее из 1 грудки индейки без кожи, 5 брызг спрея подсолнечного масла, ½ пакета готовых жареных овощей и 1 столовой ложки соевого соуса с пониженным содержанием соли. Подавать с однослойной лапшой, посыпанной 1 чайной ложкой жареных семян кунжута.	–
Овощной перец чили с рисом из 1 чайной ложки подсолнечного масла, 1 маленькой луковицы, 1 моркови, 1 кабачка, ½ зеленого и красного перца, порошка чили по вкусу, 1 небольшая банка красной фасоли, 1 небольшая банка нарезанных помидоров и 1 столовая ложка томатного пюре .Подавать с 6 столовыми ложками вареного коричневого риса.	В
Цыпленок песто, приготовленный на гриле из 1 куриной грудки без кожи, покрытый 1 столовой ложкой красного песто и приготовленный на гриле. Подавать с 8 столовыми ложками приготовленной цельнозерновой пасты и салатом. Плюс 1 миска клубники.	–
Сливочные тальятелле с лососем, приготовленные из 150 г приготовленных тальятелле, брокколи на пару, ½ небольшой банки горбуши в воде (слить), 4 столовых ложки обезжиренного крем-фреш и сока ½ лимона.Подавать с салатом. Плюс 1 яблоко —
1 большой запеченный сладкий картофель с 1 столовой ложкой сметаны, 1 куриная грудка на гриле без кожи и салат. Плюс ½ апельсина.	–
Жаркое для овощей, приготовленное из 1 чайной ложки подсолнечного масла, имбиря и чеснока, 1 небольшого пакетика жареных овощей и 1 столовой ложки соевого соуса с пониженным содержанием соли. Подавать с 8 столовыми ложками коричневого риса. Плюс 1 груша.	В
Перец чили, сделанный из 100 г нежирного говяжьего фарша, 1 маленькой луковицы, ½ зеленого и красного перца, порошка чили по вкусу, 1 маленькой банки помидоров, 1 маленькой банки красной фасоли, 1 столовой ложки томатного пюре и небольшого количества воды.Подавать с 1 столовой ложкой тертого обезжиренного сыра Чеддер и салатом. Плюс 1 киви.	–
1 картофель в мундире с домашним авокадо и томатной сальсой из ½ среднего авокадо, 2 помидора, измельченного чеснока, чили, сока лайма и черного перца, а также салата.	В
3 тонких ломтика нежирной жареной свинины с 2 жареными картофелями, тушеные овощи и 1 чайная ложка яблочного соуса. Плюс 1 киви.	–
Домашняя пицца, приготовленная путем разрезания 10-сантиметрового багета Granary пополам вдоль, покрывая каждую сторону 2 столовыми ложками нежирного томатного соуса, нарезанными грибами, перцем и красным луком, ½ маленького шарика обезжиренного сыра моцарелла, зеленью и черным перец и выпечка.Подавать с салатом. Плюс 1 миска фруктового салата.	В
Теплый салат из молодого картофеля и курицы, состоящий из 6 отварных маленьких молодых картофелин, 1 куриной грудки на гриле без кожи, 4 зеленых луковиц, 4 редиса, 1 столовая ложка измельченного чеснока и 2 столовых ложки обезжиренного крем-фреш. Подавать с салатом айсберг. Плюс 1 миска клубники.	–
1 картофель в мундире с 1 небольшой банкой запеченных бобов, 2 столовые ложки тертого обезжиренного сыра Чеддер и салат.	В
1 стейк из тунца на гриле, 1 картофель в мундире и руккола, молодой шпинат и салат из помидоров с бальзамическим уксусом.	–
Паста из сладкой кукурузы и брокколи, приготовленная из 7 столовых ложек приготовленной цельнозерновой пасты, 3 столовых ложки сладкой кукурузы, слегка приготовленной на пару брокколи и 1 столовой ложки красного песто, подается с 1 столовой ложкой сыра Пармезан и салатом.	В
Жареные свинина и лапша из 1 столовой ложки подсолнечного масла, 100 г постных полосок свинины, свежего имбиря и перца чили по вкусу, 2 зеленых луковиц, нашинкованной белокочанной капусты, 1 столовой ложки соевого соуса и 1 слоя лапши.Плюс 1 банка обезжиренного фруктового йогурта.	–
1 нежирная баранина на гриле с 1 картофельным пюре с 1 столовой ложкой нежирного спреда, паровым шпинатом, 1 жареным помидором и грибами на гриле. Плюс 1 сацума.	–
Картофель в мундире, посыпанный ½ банки горбуши, смешанный с лимонным соком, черным перцем и 2 столовыми ложками крем-фреш, с салатом.	–
Шашлык из индейки, сделанный из 100 г нарезанной кубиками индейки, смешанных с 3 столовыми ложками цацики и нанизанных на шпажки с ½ красного и зеленого перца, нарезанного небольшими кусочками, и помидоров черри.Жарьте на гриле и подавайте с 1 питтой из непросеянной муки и салатом. Плюс 1 апельсин.	–
Ньокки с курицей и брокколи, приготовленные из упаковки (около 125 г) свежих ньокки, брокколи, приготовленной на пару, 1 жареной куриной грудки без кожи и ½ банки нежирного томатного соуса, с салатом.	–
Омлет с перцем и грибами, сделанный из 1 столовой ложки подсолнечного масла, 2 яиц, ½ красного и зеленого перца, грибов и 2 столовых ложек тертого обезжиренного сыра Чеддер.Подавать с салатом и 1 ломтиком цельнозернового хлеба с 1 чайной ложкой нежирного спреда. Плюс 1 апельсин.	В
2 тонких ломтика постного ростбифа, 1 жареный картофель, 1 маленький йоркширский пудинг, паровая брокколи, стручковая фасоль и морковь с 1 чайной ложкой соуса хрена и обезжиренным соусом.	–
Кисло-сладкая лапша из 1 чайной ложки подсолнечного масла, ½ пакета жареных овощей, 1 слой вареной лапши и 1/3 банки кисло-сладкого соуса.Плюс 1 киви. Как накачать ноги мужчине в домашних условиях: Упражнения на ноги дома √ Как накачать ноги в домашних условиях ⋆ Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях ᐉ UA-Футбол 21.06.2021 0 alexxlab Дом Как накачать ноги дома? Если не получается ходить в спортзал, это не повод отказываться от тренировок, ведь хороших результатов можно добиться и занимаясь дома. Многие интересуются, как накачать ноги дома, поскольку без этого невозможно получить красивое и пропорциональное тело, да и натренированные ноги нужны для выполнения упражнений на проработку других мышечных групп. Как мужчине накачать ноги дома? Сразу хочется сказать, что тренировки в домашних условиях не такие эффективные и для получения хороших результатов придется заниматься более длительный промежуток времени. Лучше всего выполнять упражнения в медленном темпе, чтобы удерживать нагрузку. Стоит заметить, что нижняя часть тела очень быстро привыкает к нагрузке, поэтому рекомендуется использовать разные уловки, например, суперсеты. Повторять упражнения нужно в 3 подхода, причем первые два делайте по 10-15 раз, а последний подход доводите до полного отказа. Важно чувствовать сильное жжение, что свидетельствует о том, что упражнения выполняются правильно. Чтобы получить результат, заниматься нужно 3 раза в 7 дней. Большее количество тренировок не рекомендовано, поскольку мышцы должны отдыхать. Как мужчине накачать ноги дома – программа: Подъем на платформу. Для выполнения этого упражнения нужна возвышенность, это может быть лавка, стул и т.п. Ее высота должна быть такой, чтобы при поднятии на нее ноги колено было немного выше тазобедренного сустава. В руки рекомендуется взять гантели, а также можно надеть рюкзак с разными тяжелыми предметами. Одну ногу поставьте на возвышенность и поднимайтесь на нее, напрягая мышцы ног. Можно также после этого делать мах вперед и только потом опускаться вниз. Сделайте сначала на одну ногу, а затем, на другую. Приседания. Это самое доступное и эффективное упражнение, которое могут выполнять все. Важно знать, как накачать ноги дома приседаниями, поскольку только соблюдение техники позволит достичь хорошего результата. Возьмите гантели и поставьте стопы на ширине плеч. Опускайтесь медленно вниз, наклоняя тело примерно на 45 градусов. Следите за тем, чтобы колени не выходили за стопы, для чего максимально отводите таз назад. Выпады. Это базовое упражнение на массу на ноги, которое можно выполнять в домашних условиях. Встаньте прямо, взяв в руки гантели. Вдыхая, сделайте шаг вперед и опускайтесь вниз на выдохе до того, как колено задней ноги не дотронется пола. При этом колено другой ноги не должно выходить за носки. Вдыхая, вернитесь в ИП.   Похожие статьи Как правильно драться? Уметь постоять за себя и любимую девушку должен каждый мужчина. Чтобы добиться этого, важно знать и практиковать приемы правильного боя. Без них в стычке с врагом вы можете оказаться проигравшим. Для чего нужна йога? Популярность йоги во всем мире за последние годы значительно выросла, но на своей родине, в Индии, адепты этого учения существуют в течение нескольких тысячелетий. Для чего нужна йога и в чем секрет ее популярности – об этом пойдет речь в следующей статье. Как научиться высоко прыгать? Чтобы научиться высоко прыгать, нужно много тренироваться, прорабатывая спинные, бедренные и икроножные мышцы. Учиться прыгать как с одной ноги, так и с двух. Отличным местом для занятий будет специальная площадка или можно отправиться в парк. Как увеличить рост человека? Мужчины маленького роста, как правило, комплексуют, поэтому многие из них интересуются, как можно увеличить рост. Наша статья расскажет действенных о способах стань немного выше. Как накачать ноги в зале и в домашних условиях В ногах находятся 50% мышц всего тела и их состояние на прямую влияет на общий мышечный тонус и здоровье человека. Без крепких ног не построишь хорошую фигуру, кроме того при тренировке именно нижней части тела, идет максимальный выброс гормона роста, что благоприятно влияет на рост всех мышц в целом. Большая ошибка всех новичков как раз и заключается в том, что они часто пренебрегают тренировкой ног в угоду верхней части тела. В данной статье мы разберем какие упражнения наиболее эффективны для увеличения объема ног в зале и домашних условиях. Не будем сильно вдаваться в анатомию, а просто разделим мышцы ног на 3 основные составляющие это: Четырехглавая мышца бедра (передняя часть) Бицепс бедра (задняя часть) Икроножная мышца И так разберемся какие упражнения максимально эффективно воздействуют на эти мышцы. Скажу сразу, без приседаний в любом их виде сильных и объемных ног вы не получите, поэтому это упражнение обязательно должно быть в тренировочном комплексе на ноги. Тренировка ног в зале В зале все просто, приседания со штангой или в машине смитта, так же, если есть проблемы со спиной, можно заменить на жим ногами в тренажере. Это основное базовое упражнение как раз и нацелено на увеличение объема и силы ног. Причем глубокие приседания ниже параллели включают сразу и бицепс бедра, и ягодичные мышцы в работу. Очень важна правильная техника выполнения приседаний, а так же, качественная разминка, поэтому не стоит сразу рвать большие веса. Начинаем разминаться приседая со своим весом пару подходов чтоб кровь начала приливать к ногам и разогревать суставы, или можно разогреться с помощью тренажера для разгибания ног сидя. Для приседаний подбираем такой вес чтоб мы могли присесть 10-15 раз и делаем 3-4 рабочих подхода. Второе упражнение у нас будет для бицепса бедра, в зале для этого есть тренажер для сгибания ног лежа, если нет то можно заменить на становую тягу на прямых ногах, делаем 2-3 подхода на 15-20 повторов. Ну и на закуску конечно же не забываем про мышцы голени, подъемы на носки с весом или на одной ноге до отказа. Эти мышцы нужно бить до отказа 3-4 подхода. И так под итожим: Приседания со штангой на плечах (в смитте или жим ногами) – 3-4 подхода по 10-15 раз Сгибание ног в тренажере лежа (становая тяга на прямых ногах) – 2-3 подхода по 15-20 раз Подъем на носки – 3-4 подхода до отказа. Этих упражнений будет достаточно для прокачки нижней части тела на начальном этапе. Можно чередовать упражнения в скобках чтоб удивлять периодически свои мышцы, например месяц делаем приседания со штангой, затем месяц жим ногами или в машине смитта. Не советую увеличивать кол-во подходов, так как ЦНС при тренировке ног и так будет получать колоссальную нагрузку, что может привести к перетренировке. И так если с залом все достаточно просто, то в домашних условиях будет немного сложнее сделать такой же объем работы для того чтоб запустить рост, но это тоже возможно. Тренировка ног в домашних условиях Тренировка в домашних условиях усложняется тем что у нас нет штанги, подходящих для создания требуемой нагрузки, чтоб создать стресс для роста. Ведь приседая без веса или с маленьким на большое кол-во повторений можно наоборот спалить мышцы и соответственно прийти к обратному результату. Если позволяют финансы можно купить гантели кило по 30-40, хороший вариант для дома и не занимают много места. Если нет денег в качестве отягощения можно использовать людей (например жену, девушку, брата, сестру, друга, подругу), только сажать на спину, а не на плечи, во избежание травматизма приседающего или сидящего на нем. Ну а если вес родственников и друзей не достаточный или черезмерный, то можно обойтись и своим. Для этого нам подойдут такие замечательные упражнения как приседания на одной ноге и выпрыгивания из глубокого приседа. Остановимся по подробнее на этих упражнениях. Приседания на одной ноге Есть несколько видов приседаний на одной ноге при которых свободная нога отводится вперед (пистолетик) или назад (как в выпадах только не касаясь земли). Попробуйте для себя какой вам более комфортный, или чередуйте их. Таким образом мы создаем достаточную нагрузку для мышц той ноги на которой приседаем, а так же, мышц стабилизаторов (ведь устоять на одной ноге при этом приседая не так уж и легко). Можно также придерживаться за опору и в свободную руку взять любое отягощение, но это уже со временем, когда вы уверенно сможете делать 15 приседаний без веса. Выпрыгивания из глубокого приседа Замечательное упражнение для силы и объема ног и силовой выносливости. Это упражнение любят кроссфитеры, и ноги у них далеко не маленькие. Здесь мышцы ног получают значительную нагрузку за счет взрывного разгибания ног во время выпрыгивания, чем выше ускорение, тем сильнее нагрузка. Поверьте, выпрыгнув с максимальным ускорением даже без веса раз 15, вы прочувствуете ноги не хуже, чем после приседа со штангой. Со временем можно будет добавить отягощение. Лучше всего жилет, но если опять не позволяют финансы, то сгодятся и небольшие гантели или бутыли с водой, но с ними уже не так удобно будет это делать. Итак под итожим. Приседания с гантелями или друзьями и родственниками. 3 подхода по 10-15 раз Или приседания на одной ноге 3 подхода по 10-15 раз для каждой ноги Выпрыгивания из глубокого приседа 2-3 подхода по 12-15 раз Сгибание ног с гантелью лежа или становая тяга на одной прямой ноге 2-3 подхода по15-20 раз Подъем на носки с возвышенности на одной ноге 3-4 подхода до отказа на каждой ноге. Занимаемся по этой схеме 2 раза в неделю и ваши ноги, как и здоровье будут неизбежно улучшаться!  И запомните все эти упражнения нужно взять за базу, ведь интерпретаций этих упражнений довольно много, и далее по мере тренировок вы можете для себя выбирать те, которые для вас будут лучше работать. И всегда прислушивайтесь к своему телу и самочувствию, оно всегда подскажет правильное упражнение и какой объем работы нужно выполнять. Как правильно приседать можете почитать в этой статье. Как увеличить кровообращение в ногах с помощью упражнений и без них Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс. Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем. Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы: Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред? Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным? Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам? Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия. Узнайте больше о нашем процессе проверки. Есть способы улучшить кровообращение в ногах, независимо от уровня вашей активности, даже если вы лежите в постели. Мы рассмотрим конкретные полезные движения и включим советы, не связанные с упражнениями, чтобы улучшить кровообращение в ногах. В этом случае движение включает в себя как то, что вы можете делать с помощью ног, так и пассивные движения, которые помогают. Ходьба в любом количестве является рекомендацией номер один для улучшения кровообращения. Вы можете начать с малого, совершая короткие прогулки, даже всего 5 минут в день. Если вы можете сделать больше, постепенно увеличивайте время или скорость. Исследования показывают, что даже небольшое увеличение количества времени, которое вы ежедневно ходите пешком, может принести пользу. Вот три упражнения, которые вы можете делать в любое время лежа. Они могут быть особенно полезны, если вы находитесь на постельном режиме в течение некоторого времени, например, после операции или по любой другой причине, когда важно поддерживать кровообращение в ногах, чтобы предотвратить образование тромбов. Накачка голеностопного сустава Лежа на спине, ноги прямо вперед, согните стопу, чтобы поднять пальцы ног 10 раз. Вы можете делать это по одной ноге за раз или обе вместе. Повторяйте прокачку лодыжки не реже одного раза в час. Сгибание коленей Лежа на спине, ноги прямо вперед, поднимите одно колено к груди и опустите обратно. Повторить 10 раз. Повторите другой ногой. Повторяйте приседания не реже одного раза в час. Подъемы ног Лежа на спине, вытянув ноги прямо вперед, согните одно колено, удерживая стопу на полу. Удерживая другую ногу прямой и «запертой», поднимите ее, пока колени не окажутся на одном уровне. Медленно опустите ногу контролируемым движением. Повторить 10 раз. Повторите с другой ногой. Увеличивайте число повторов по мере возможности. Начинайте легко с туфлями-лодочками и согнутыми коленями. Добавьте другие укрепляющие упражнения, если сможете. Медицинский работник может помочь вам установить режим, соответствующий вашему состоянию. Вы можете выполнять эти упражнения в любое время, когда вы сидите, будь то за письменным столом, в машине или самолете. Подъемы на пятки и носки Сидя обеими ногами на полу перед собой, поднимите обе пятки и задержитесь на 3 секунды. Повторите 10 или более раз. Повторите подъемы, но на этот раз поднимите пальцы обеих ног. Вы можете разнообразить это упражнение, чередуя подъем пятки и носка в устойчивом покачивающем движении. Или одновременно поднимите пятку одной ноги и носок другой ноги. Вращение голеностопного сустава Сидя обеими ногами на полу, слегка приподнимите одну ногу. Вращайте лодыжку 10 раз по часовой стрелке, а затем 10 раз против часовой стрелки. Повторить другой ногой. Растяжка икр Сядьте, поставьте обе ноги на пол, вытяните одну ногу перед собой. Поднимите пальцы ног к себе и согните лодыжку. Удерживайте растяжку в течение 3 секунд и опустите ногу на пол. Повторить 10 или более раз. Повторите с другой ногой. Вы также можете попробовать это, чередуя одну ногу за другой. Ремешок или b elt стрейч Вы также можете растянуть икры, растянув ногу вручную с помощью ремня для упражнений или любой удобной длины материала, например, полотенца или ремня. Сядьте на пол (или на кровать), вытянув ноги прямо перед собой. Оберните ремешок вокруг середины одной стопы и держите концы. Удерживая ногу прямо, потяните ремешок, пока не почувствуете растяжение в икре. Удерживайте растяжку около 30 секунд. Повторите три раза, расслабляя ногу между растяжками. Растяжка из пенопластового валика Те же самые движения, которые люди делают с пенопластовым валиком для уменьшения мышечного напряжения и растяжения мышц, также могут улучшить кровообращение. Сидя на земле, подложите под лодыжки мягкий пенопластовый валик и прокатайте его под икрами. Сидя на земле, подложите под бедра мягкий валик и прокатайте его под подколенными сухожилиями. В качестве альтернативы, вы можете перемещать массажный валик руками по тем же участкам ног, сидя на полу или в кресле. Не касайтесь суставов и костей. Вот основные упражнения, которые можно выполнять стоя или в качестве разминки перед другими упражнениями. Это также хороший способ улучшить кровообращение, когда вы отдыхаете от сидения. Подъемы пяток Держитесь за стул для равновесия. Медленно поднимите пятки, чтобы встать на цыпочки. Медленно опустите пятки контролируемым движением. Повторите 10 раз и увеличьте количество повторений. Стойки для ног Держитесь за стул для равновесия. Поднимите одну ногу так, чтобы ваш вес приходился только на одну ногу. Удерживать положение 10 секунд. Повторить, стоя на другой ноге. Постепенно удерживайте положение в течение 30 секунд, а затем 60 секунд. Если можете, увеличьте сложность, держась за стул одной рукой, затем одним пальцем и, наконец, вообще не держась за стул. Вы также можете попробовать стойку на ногах с закрытыми глазами. Приседания Поставьте ноги на ширину бедер. Удерживая корпус напряженным, опустите тело настолько, насколько это удобно. Ваш вес должен переместиться на пятки, спина должна быть ровной, а ягодицы вытянуты. Начните с неглубокого приседания и увеличивайте глубину приседания по мере того, как вы становитесь сильнее. Колени не должны уходить дальше пальцев ног. Повторите несколько раз, увеличивая количество повторений, насколько это возможно. Мяч для упражнений Стоя у стены, поместите мяч между серединой спины и стеной. Мяч помогает защитить спину. Присядьте, держа спину прямо, отталкиваясь от мяча. Приседайте так низко, как вам удобно. Вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз. Вы также можете выполнять это упражнение сидя спиной прямо к стене. Известно, что йога улучшает кровообращение. Другие терапевтические эффекты йоги включают помощь в снижении артериального давления и улучшении гибкости. Потоки йоги могут варьироваться от мягких до интенсивных. Вы можете попробовать: позы, более подходящие для людей с высоким кровяным давлением позы для беременных позы для беременных опухоль и боль. Компрессионная ткань из специальной эластичной ткани плотно прилегает к голеням и лодыжкам или к бедрам и ногам. Медицинский работник может порекомендовать носить компрессионные чулки после операции, чтобы предотвратить образование тромбов. Они также могут порекомендовать компрессионные чулки для лечения варикозного расширения вен или венозной недостаточности. Некоторые люди носят компрессионные чулки, чтобы ногам было удобнее, если им приходится много стоять на работе. Поддерживающие колготки, легкие или прочные, также могут быть полезны. Компрессионные чулки бывают разной степени компрессии: от легкой до очень жесткой. Они также бывают разных размеров: материалов конструкций толщины высоты Поговорите с врачом о том, какой тип и высоту компрессионных чулок они рекомендуют для вашего состояния. Возможно, вам придется поэкспериментировать с несколькими комбинациями, чтобы найти наиболее удобный и эффективный стиль для вас. Некоторые компрессионные чулки, отпускаемые по рецепту, могут покрываться вашей медицинской страховкой в ​​зависимости от состояния, вызвавшего нарушение кровообращения. Кровать или подушки . Поднятие ног во время сна может улучшить кровообращение и предотвратить отек. Лучше всего поднять ноги выше уровня сердца. Подушки в форме клина облегчают эту задачу. Вы также можете использовать подушки или сложенные одеяла, чтобы приподнять ноги в постели и улучшить кровообращение. Подставка для ног . Если вы сидите, используйте подставку для ног или пуфик, чтобы приподнять ноги и улучшить кровообращение. Подстольный цикл . Если вы много сидите или проводите время перед телевизором, велосипедное устройство под столом может стать хорошей инвестицией. Есть много брендов и типов эллиптических велосипедов, которые вы можете купить в Интернете. Цены варьируются в зависимости от вашего выбора. При вращении педалей в положении сидя улучшается кровообращение в ногах, тренируются мышцы и сжигаются калории. Дополнения . Считается, что многие травы и витамины увеличивают общий кровоток. Обязательно поговорите с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки для улучшения кровообращения. Некоторые добавки могут иметь негативные последствия при приеме с определенными лекарствами. Конский каштан . Некоторые данные указывают на то, что экстракт конского каштана, принимаемый в качестве пищевой добавки, помогает улучшить кровообращение в ногах. Исследование 2015 года показало, что конский каштан так же эффективен, как и ношение компрессионных чулок. Кайенский перец . Согласно обзору исследований 2018 года, кайенский перец, особенно в виде порошка, усиливает кровообращение. Изменение образа жизни может помочь улучшить кровообращение в ногах и в целом. Вот несколько советов: Бросьте курить, если вы курите. Курение отрицательно влияет на кровообращение. Никотин ограничивает поток крови, вызывая сужение кровеносных сосудов. Избегайте обезвоживания. Когда вы хорошо пьете, сердцу легче перекачивать кровь через кровеносные сосуды к мышцам. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), количество воды, которую вам нужно пить, зависит от уровня вашей активности, климата и типа одежды, которую вы носите. Если вы ждете, пока вам захочется пить, вы уже обезвожены, согласно AHA. Пить чай. Исследования показывают, что антиоксиданты в чае могут улучшить кровообращение, помимо других преимуществ. Это относится как к черному, так и к зеленому чаю. Чай улун обладает особыми свойствами из-за способа его обработки. Соблюдайте сбалансированную диету. Включите продукты, которые, как известно, улучшают кровообращение, такие как жирная рыба, чеснок, корица и лук. Попробуйте массаж. Профессиональный массаж может улучшить ваше кровообращение. Это также может помочь вам расслабиться и уменьшить стресс. Вы также можете использовать самомассаж ног. Примите теплую ванну. Воздействие горячей или теплой ванны на кровообращение не так хорошо, как физические упражнения, но они могут помочь. Попробуйте сауну. Улучшение кровообращения является одним из научно обоснованных преимуществ регулярного посещения сауны. Перед посещением сауны поговорите с врачом. Если у вас плохое кровообращение в ногах, вы можете предпринять определенные шаги для увеличения кровотока. Увеличение количества движений — один из самых важных шагов, которые вы можете предпринять для улучшения кровообращения. Поговорите с врачом. Они могут помочь вам создать схему лечения, которая лучше всего подходит для вас. Как мужчине накачать ноги в домашних условиях Содержание статьи 1 Как накачать ноги в домашних условиях 2 Упражнения с использованием спортинвентаря 3 Режим тренировки 4 Питание для ног рост мышц 5 Видео: как накачать ноги в домашних условиях Современные эталоны мужской красоты мелькают на обложках глянцевых журналов, привлекая девушек и женщин разного возраста. Это послужило причиной для многих мужчин заняться собственным телом и фигурой. Но спортивное и накачанное тело – это не только возможность доставить удовольствие противоположному полу. Это здоровье, похудение, долголетие. Как часто большинство мужчин начинают совершенствовать свое тело с бицепсов и трицепсов. Они удачно моделируют верхнюю часть своей фигуры, забывая о ногах. И результат от этого как минимум смешной. Тело взрослого сильного мужчины становится похожим на кузнечика – мощная спина, сильные руки и плечи вкупе с тонкими и тонкими ногами. Чтобы избежать этой распространенной ошибки, вам нужно махать ногами вместе с остальным телом. Как накачать ноги в домашних условиях Большинство современных мужчин задерживаются на работе допоздна и не всегда есть время пойти в спортзал. Но это не проблема, ноги можно накачать дома, без использования спортинвентаря. При выполнении этих упражнений используется только собственный вес тела. Разминка перед любой тренировкой. Это может быть легкий бег, аэробные упражнения, прыжки со скакалкой. Это разогреет мышцы, разгонит кровь по телу и защитит связки от растяжений. Одно из самых эффективных упражнений для ног — приседания. Во время выполнения приседаний не нужно опускаться до конца, чтобы не навредить коленям. При выполнении упражнения расставляйте ноги немного врозь, это позволит прокачать не только мышцы бедер и икр, но и ягодиц. Обычно приседания даются легко, поэтому можно усложнить задачу и добавить нагрузку. Это могут быть простые гантели или диски для штанги. Если под рукой нет специальных приспособлений, воспользуйтесь рюкзаком с кирпичами или бутылками с водой. Оптимальный утяжелитель должен весить около 20-30 кг. Одним из идеальных упражнений для ног является бег. Вообще при беге задействуются не только ноги, но и все тело, практически каждая мышца. Если вы хотите сжечь жир, вам нужно бегать в умеренном темпе и подолгу. Это поможет вам похудеть, подсушить и придать мышцам рельефность. Если вы работаете на массу, бег должен быть спринтерским, то есть нужно чередовать бег на высокой скорости с небольшими интервалами отдыха. Well Pump поможет икрам подняться на носки. Для этого просто встаньте на носки и медленно опуститесь в исходное положение. Так нужно повторить не менее 50 раз. Если упражнение кажется вам слишком легким, вы можете использовать утяжелители, прикрепленные к лодыжке. Также можно вставать носки на ступеньку, опускать пятку ниже уровня носка и подниматься из этого положения. Для выполнения следующего упражнения необходимо лечь на бок и для удобства положить руку под голову. Медленно поднимайте и опускайте ногу, которая находится сверху. Голень можно немного отвести назад, чтобы амплитуда подъема второй ноги была больше. Если упражнение дается вам легко, нужно добавить нагрузку. Одним из самых простых, но в то же время сложных упражнений является пистолет, которому нас учили в школе. Встаньте возле стены или другой опоры, вытяните одну ногу вперед, а другую присядьте. Через каждые 10 приседаний меняйте ногу. Делайте как можно больше повторений и подходов. Здесь прокачивается не только нога, на которой вы приседаете. Задействована и поднятая нога, потому что она удерживает равновесие. Упражнения с использованием спортивного инвентаря Следующий комплекс упражнений основан на использовании дополнительного веса. Чаще всего это гантели и штанга. Наверняка у вас дома есть эти приспособления, так что вы с успехом можете проводить занятия дома. Самое качественное упражнение для прокачки мышц ног – это выпады с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках возьмите гантели. Одну ногу нужно выставить вперед и согнуть в колене так, чтобы рука с гантелями опустилась почти до пола. Затем нужно вернуться в исходное положение. Качать таким образом нужно обе ноги, по 10-15 раз в 4-5 подходов. После этого упражнения вы почувствуете невероятное напряжение в мышцах, ведь задействованы практически все группы мышц ног. Боковые атаки. Это упражнение поможет вам накачать внутреннюю и внешнюю часть бедер. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Отведите ногу в сторону и присядьте на нее. Затем пружинистым движением постарайтесь вернуться в исходное положение. Упражнение невероятно полезно и задействует те группы мышц, которые обычно находятся в состоянии покоя. Эффективнее выполнять упражнение с гантелями в руках. Для выполнения следующего упражнения вам понадобится небольшой вес. Встаньте возле дверного косяка или спинок двух стульев так, чтобы вам было удобно держаться за руки. Одной ногой зацепите вес ногами (как бы пальцами) и попытайтесь его поднять. Упражнение статичное — то есть вы просто стоите и держите вес ногой. При этом задействуется большая группа мышц обеих ног. Удерживайте вес столько, сколько сможете, а затем поменяйте ноги. Еще одно упражнение, которое позволит вам накачать бедра и ягодицы – неглубокие приседания со штангой. Встаньте прямо, возьмите штангу на плечи. Спина должна быть ровной, а ноги слегка согнуты в коленях. Делайте неглубокие приседания, чтобы колени не выступали за носки. Здесь очень важно глубоко дышать; нельзя задерживать дыхание во время упражнения. После любого комплекса упражнений делайте растяжку. Плавные движения помогут растянуть горячие мышцы, что способствует их эластичности и росту. Режим обучения Очень важно понимать, что тренировки, направленные на рост мышц, не должны быть ежедневными. Любой тренер знает, что сегодня мышцы качаются, а на следующий день растут, и их нужно оставить в покое. Самый оптимальный режим тренировок – через день. Если вы занимаетесь через день, лучше всего чередовать нагрузку. Например, в первый день вы тренируете руки и плечи, во второй день отдыхаете, в третий день задействуется спина и ноги, в четвертый – отдыхаете. И так по кругу. Правильный режим тренировок обеспечит вам хороший результат в виде накачанных ног уже через несколько месяцев. Хотелось бы сказать несколько слов о количестве повторений и подходов в том или ином упражнении. Если вы хотите работать на массу и набрать рельеф, нужно делать меньше подходов, но делать как можно больше повторений. Так вы тренируете выносливость. Если вы работаете на силу, то количество повторений необходимо уменьшить, а количество подходов увеличить. Питание для роста мышц ног Всем известно, что для роста мышц необходимы белки. Именно поэтому питание является важной частью формирования красивых, рельефных и мощных мышц ног. Итак, что, как и когда есть, чтобы накачаться? Если вы работаете и занимаетесь спортом дома, то лучше делать это вечером. Есть ряд причин для этого. Во-первых, утренние нагрузки вредны для сердца, которое еще не успело проснуться и разогнать кровь по телу. Вторая причина заключается в том, что если интенсивно качать ноги с утра, то весь день вы будете чувствовать усталость и ломоту в мышцах. Еще одна причина, по которой следует заниматься вечером – это способность организма к более серьезным физическим нагрузкам именно в вечернее время. Итак, вы пришли с работы и поужинали. После этого заниматься спортом не хочется, диван и любимый телевизор так и манят. Как вариант — компьютер с обожаемой игрой. Чтобы ваши планы не изменились, ужин после работы должен быть свободным. Отдавайте предпочтение легким салатам, гарнирам, запеченному мясу или рыбе. Никакого майонеза, газировки, сладостей, выпечки, жареного и жирного. Не нужно объедаться до отвала, чтобы сытый желудок не отбил у вас желание проводить тренировку. Через полтора-два часа после ужина можно приступать к тренировкам. Он длится около полутора часов. Еще час после тренировки нельзя ничего есть. Перед сном вы обязательно проголодаетесь, особенно после интенсивных занятий. Но в это время очень важно сдерживать себя от непредвиденного потребления пищи, особенно углеводов. Лучше всего есть белковый продукт, который будет направлен на рост мышц. Яйца Один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Лучше всего есть только белок, без желтка. Куриная грудка. Содержит огромное количество белка, практически не содержит жира. Грудь лучше иметь в паренёком или вареном виде. Кефир и молоко. Молочные продукты должны быть обезжиренными. Здесь же можно отметить сыр и творог – это замечательные кирпичики для построения мышц и здоровых костей. Гречка. Как накачать руки с гантелями в домашних условиях: Качаем руки гантелями дома девушке программа тренировок. Как можно накачать руки девушке в домашних условиях. Упражнения для рук с эспандером 20.06.2021 0 alexxlab Дом Тренировки и упражнения дома. Как накачать руки, пресс дома. Жми! 2 лучших упражнения для пресса в домашних условиях Как накачать руки в домашних условиях Как накачать предплечья дома 5 лайфхаков для тренировок в домашних условиях Как накачать спину без турника и железа в домашних условиях Как накачать трапецию без железа в домашних условиях Как накачать плечи без гантелей в домашних условиях 2 главных упражнения для подростков в домашних условиях Лучшие упражнения без гантель в домашних условиях Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях Накачать бицепс в домашних условиях . Программа тренировок. Накачать грудные мышцы в домашних условиях программа тренировок Домашняя тренировка ног, ягодиц, груди и пресса Накачать мышцы в домашних условиях. Домашняя программа тренировок. Как похудеть в домашних условиях Тренировка ног в домашних условиях Какие мышцы тренировать вместе Упражнения на плечи с гантелями Упражнения для груди с гантелями Упражнения на трицепс с гантелями Как научиться приседать Как накачать руки гантелями Тренировки для девушек Как накачать руки в домашних условиях без гантелей Тренажер для дома на все группы мышц Как правильно отжиматься Упражнения на бицепс с гантелями Накачать пресс в домашних условиях. Убрать бока и живот. Жиросжигающая тренировка в домашних условиях Как определить рабочий вес Как составить программу тренировок Можно ли накачаться дома? Бицепс с гантелей в наклоне Бицепс с гантелей сидя с упором в бедро Бицепс с гантелями стоя, упражнение на бицепс Упражнение для предплечья молоток Минус 21 кг за 6 месяцев на турнике и брусьях Разгибание руки с гантелей в наклоне Разгибание руки с гантелей из за головы Французский жим с гантелями. Упражнение на трицепс. Упражнение на трицепс в домашних условиях Упражнение планка- пресс и поясничные мышцы Упражнение для пресса «Раскладушка» Одно из лучших упражнений на пресс- скручивания Упражнение для пресса- велосипед Можно ли накачаться отжиманиями Разведение гантелей лежа. Качаем грудь. Отжимайся правильно и результат будет! Приседания плие Приседания с гантелями Как накачать руки в домашних условиях гантелями? Гантели – многофункциональный спортивный снаряд, который предназначен для проведения силовых тренировок и служит отягощающим весом для повышения эффективности и интенсивности процесса. Относится к базовому спортивному оборудованию, которое способствует наращиванию мышечной массы, повышает эластичность и упругость мышц, а так же совершенствует силовые параметры и выносливость организма. Отличается свободным диапазоном движений, что делает его универсальным для применения. Высокая эффективность, малые габариты, а также простота эксплуатации с доступными техниками выполнения, делают гантели востребованными для домашнего использования. Регулярные подходы позволяют пользователю прокачать все основные группы мышц и заняться проработкой отдельных мышечных участков. Анатомически, мускулатура рук состоит из двуглавой мышцы трицепса, которая отвечает за поворот запястья и сгиб рук, и трехглавого трицепса – верхние конечности. Для визуального изменения объема необходимо следовать правильной и безопасной технике, а так же усвоить основные принципы силовых тренировок. Гантели: качаем руки в домашних условиях Как и любая физическая активность, работа с гантелями требует разминочного этапа для снижения травмоопасности и начальной растяжки, для повышения эластичности мышечной ткани. Начинать подходы следует с половины веса, постепенно увеличивая нагрузку до максимально допустимой. Основа безопасной и продуктивной силовой тренировки – правильная техника выполнения, которая обеспечивает правильное сокращение и растяжение мышц. Для силовой проработки конечностей следует использовать базовые и изолирующие упражнения. База позволит комплексно воздействовать на организм, и рекомендована в качестве первых шагов для новичков, а узкоспециализированные подходы позволят быстрее наращивать мышечную массу и интенсивнее увеличивать руки в объеме. Самыми продуктивными упражнениями для проработки верхних конечностей являются подъем гантелей к плечам одновременно или с супинацией, с применением хвата молотка, перед собой, концентрированный подъем снаряда для развития бицепса, жим гантелей над головой, разведение рук в сторону в положении стоя или наклоне и т. д. Необходимо соблюдать и корректную периодичность тренировок. Следует нагружать мышцы не чаще одного раза в течение 3-4 дней, чтобы исключить переутомление и негативное влияния процесса на состояние здоровья. Таким образом: ·             Гантели – универсальный снаряд, который позволяет задействовать 80 % мышечной массы пользователя, включая эффективную проработку мышц рук; ·             Безопасное и корректное выполнение подходов – залог полезной и результативной тренировки; ·             Проработка верхних конечностей может выполняться за счет применения комплексных или изолирующих упражнений. Fitness Place предлагает своим покупателям широкий ассортимент спортивного инвентаря для силовых тренировок. Наша команда не только подберет гантели с учетом параметров пользователя, но и поможет новичку или профессионалу в построении индивидуального графика тренировок, с правильным питанием и подходящим комплексом упражнений. Как качать бицепс гантелями в домашних условиях и в тренажерном зале Эффективная программа тренировок Существует множество способов, чтобы накачать бицепс, мы выделили три упражнения, которые помогут добиться результата максимально быстро. Их действие направлено на формирование заметной мышечной основы. Первое упражнение Начните с известных сгибаний рук, для этого следуйте следующим указаниям: Примите положение стоя, возьмите гантели и держите их опущенными руками. Согните правую руку в локте и притяните гантель к плечу. Продержитесь несколько секунд в таком положении и вернитесь в исходное. Повторите действие с левой рукой. Обратите внимание, что Вы можете делать сгибания не поочередно, а одновременно обеими руками. Кроме того, Вы можете выполнять упражнение в положении сидя. Контролируйте, чтобы в работе были задействованы только руки, помогать туловищем нельзя, так как нагрузка будет направлена и на другие мышцы. Блок похожие статьи Что касается количества выполнений, то здесь каждому подходит разная схема выполнения. Итак, как правильно качать бицепс гантелями? Рекомендуется проконсультироваться с тренером, но если такой возможности нет, придерживайтесь следующей техники: Для разминки сделайте тридцать повторений с легким весом. Возьмите тяжелый вес и выполните упражнение двенадцать раз. Сделайте еще один подход восемь раз. Закончите упражнение выполнением тяжелого подхода шестью повторениями. Если Вы сделали все правильно, то почувствуете, как горят мышцы, это значит, что кровь прилилась к ним. Второе упражнение Для этой тренировки Вам понадобится скамья Скотта. Выполняйте следующие действия: Отрегулируйте тренажер под себя так, чтобы плечи хорошо фиксировались на опоре. Сядьте на скамью и положите тыльную сторону рук на нее. Возьмите утяжелители обратным хватом. Согните правую руку до уровня плеч и на выдохе верните ее в исходное положение. Повторите действие с левой рукой. Обратите внимание, что полностью разгибать руки нельзя, это минимизирует вероятность травм. Третье упражнение Данная тренировка также заключается в сгибании рук, только вспомогательным элементом является наклонная скамья. Для этого упражнения используйте вес меньше, чем в первом. Как видите, накачать бицепс не так уж и сложно, главное выполнять упражнения правильно и регулярно. Если Вы новичок, то изначально не перегружайте себя, увеличивайте нагрузку постепенно. Кроме того, не забывайте о правильном питании, так как правильный рацион питания поможет добиться результата гораздо быстрее. Удачи! Другие материалы по теме: Как накачать тело в домашних условиях: пять советов Лучшая кардио-тренировка для мужчин Как стать выносливее? Накачка рук в домашних условиях без гантелей. Качаем мышцы рук: быстро и эффективно Статья рассматривает основные упражнения для накачивания мышц рук. Упражнения представлены для занятий в домашних условиях и тренажерном зале. Выполняя несложные упражнения 1 раз в неделю по 2-3 подхода, повторяя 15 раз. Упражнения для накачивания мышц рук в домашних условиях Упражнения для накачивания мышц рук в тренажерном зале Как быстро накачать мышцы рук Советы Видео Упражнения для накачивания мышц рук в домашних условиях С 95% вероятностью утверждаю, что все любят качать руки и в особенности бицепс . И, хотя, это весьма небольшая мышца, если сравнивать её с ногами или спиной, но ничем другим большинство так не гордится, как раскаченным бицепсом. Плюс, руки – единственная часть тела, которая доступна для всеобщего обозрения : ни пресс, ни грудь, ни спину, ни ноги мы нигде, кроме как на пляже или в спальне, не демонстрируем. Обидно в некотором смысле, но факт. Примите упор лежа. Ноги расставьте широко. Рабочую руку следует расположить точно под плечом. Свободной рукой упритесь в бедро. Опустите тело вниз, почти коснувшись грудью пола. Отожмитесь вверх, выпрямив руку почти полностью. Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Не помогайте себе раскачиванием корпуса. Во время упражнения кисти рук должны быть обращены ладонями внутрь. Поднимите гантель, согнув руку в локте до предела. Опустите гантель, чтобы рука почти полностью выпрямилась. Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Не помогайте себе раскачиванием корпуса. Поднимите гантель, согнув руку в локте до предела. Опустите гантель, чтобы рука почти полностью выпрямилась. Упражнения для накачивания мышц рук в тренажерном зале Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Разместитесь между двух скамей. Руками держитесь за скамью на ширине плеч. Ступни ног помещаются на соседнюю скамью. Согнув руки, опускайтесь вниз, пока плечевая часть рук не будет параллельна полу. Отожмитесь вверх, выпрямив руки почти полностью. Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Возьмитесь за рукоять троса хватом сверху. Слегка наклонитесь вперед. Локти прижаты к корпусу. Плечевая часть руки находится на одной линии с торсом. Исходное положение: руки согнуты в локтях. Потяните рукоять вниз, почти полностью выпрямив руки. Верните трос в исходное положение, но не давайте грузу лечь на место. Все движения должны выполняться за счет трицепсов – не помогайте себе раскачиванием корпуса. В более ранних статьях рассматривались упражнения: Как быстро накачать мышцы рук Упражнения для разогрева должны выполняться обязательно перед тем, как начнется работа с тяжестями, в противном случае могут быть различные осложнения, более высокая скорость наступления утомляемости. После того, как мышцы разогреты, могут быть в систему включены такие упражнения как подтягивания и отжимания, которые очень хорошо развивают мышцы рук. Кисти рук можно накачать и укрепить с помощью экспандера. Упражнения можно делать без отрыва от основной работы. Усилить и укрепить руки помогают упражнения с боксёрским мешком. Удары и комбинации ударов по тяжёлому мешку делают руки ловкими, сильными, уверенными и очень опасными для Ваших врагов в случае чего. В тренировке мышц рук велика роль воображения. Сгибая руки с гантелями или со штангой, представляйте себе, как бицепсы раздуваются до невероятных размеров. Это действительно серьёзный тренировочный секрет, позволяющий выйти за рамки средних достижений. При тренировке рук не допускайте неприятных ощущений в запястных суставах. Выбирайте такие грифы или положения, при которых не травмируются ваши запястные суставы. Важное значение при тренировке мышц рук имеет правильное питание . Мышцы рук требуют постоянных «вливаний» энергии для их правильного и стабильного роста. После каждой тренировки выпивайте белково-углеводный коктейль, состоящий на 70-80% из углеводов и на 20-30% из белка. Если вы склонны к быстрому набору лишнего веса, ограничьте употребление жиров. Если мышцы рук растут не очень быстро, следует максимально ограничить нагрузку на руки за пределами атлетического зала. Особенно вредными для наращивания мышечной массы рук являются аэробные упражнения, а также такие виды спорта как гребля, теннис и некоторые другие виды спорта, где осуществляется постоянная нагрузка на мышцы рук. Видео Тренировка рук — пальцы, запястье, предплечье Тренировка рук — трицепс Тяга вниз Отжимания на одной руке Вертикальные отжимания Еще статьи или не забываем, что 50% успеха — это правильное питание: Питание при тренировках Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно. Частые вопросы Сколько воды нужно выпивать в день? Первая программа тренировок Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой Как накачать плечи Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже. Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов. Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях. Рассмотрим в данной статье как можно накачать мышцы в домашних условиях. Основной помехой занятий дома является наша лень. Однако если ее перебороть и начать заниматься хотя бы по часу в день, уже через пару недель вы заметите результаты. И обязательно необходимо давать себе хотя бы один выходной. По определению из справочников по физиологии, существует три основных типа телосложения. Зная характеристики каждого из них, можно изменить свое тело , при этом быстро подобрав лишь правильные комплексы упражнений или диеты. Однако в интернете наблюдается некоторый разброс понятий и терминов по определению типа телосложения – мы это попытаемся устранить. В статье будут рассмотрены упражнения, позволяющие накачать важные мышцы — нижний пресс. Данные упражнения можно выполнять, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Данная инструкция предназначена для тех людей, которые желают накачать красивый пресс быстро, при этом, уделяя всего около десяти минут в день. В этой статье будет рассказано о красивой мужской фигуре, а именно что касается широких плеч. Рассмотрим упражнения, позволяющие держать ваши мышцы в тонусе. Их можно выполнять в домашних условиях или же в тренажерном зале. Гибкость, сила и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К сожалению, мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой. Предотвратить дряблость и провис верхней части рук можно довольно простыми, но регулярными домашними тренировками с гантелями или ленточным эспандером. Что будем качать Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье). Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать: бицепс — двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха; трицепс — трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте; мышцы предплечья — помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье. Как и сколько тренироваться Стобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 -10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными. Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке читайте . гантели небольшого веса, 0,5 — 2 кг; наполненные водой пластиковые бутылки; эластичный эспандер. Упражнения выполняются 10 — 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы. Завершать тренировку нужно обязательной растяжкой проработанных мышечных групп. описана в соответствующей статье. Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело. К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы. Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете: Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни. Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами. Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых. В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке. Мышцы кисти можно накачать не только круговым эспандером (резиновым бубликом). Хват хорошо укрепляется, если при выполнении повторений крепко сжимать рукоятки гантелей. Упражнения После разминки можно переходить к основным упражнениям. Упражнения на руки с гантелями Подъем прямых рук вперед. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти чуть согнуты. Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение. Во время упражнения не поднимаем плечи и не заваливаем кисть вперед. Подъем гантелей перед собой придает рельеф передним дельтам, то есть этим вы накачаете верхнюю часть рук. Следующие два упражнения самые эффективные для тренировки рук в домашних условиях. Пи регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее чем через 2 недели. Подъем на бицепс. Опустив прямые руки с гантелями вниз прижимаем локти к телу и сгибаем поочередно руки в локтях, поднимая кисть с гантелей к плечу. Если работаем с ленточным эспандером, то упражнение на приведение кисти к плечу, выполняем, встав на середину ленты и зажав в кистях ее края. В нижнем положении локоть до конца не разгибаем. Упражнение часто называют «молот» или «молотковые сгибания» и выполняют с нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда при подъеме ладонь смотрит в потолок). Нередко, начав с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя). Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться: одновременно обеими руками; попеременно, т. е. сначала только правая, потом только левая; поочередно: один раз правой, один раз левой. Из положения стоя, сидя, лежа. При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и прочно зафиксировать запястья, не закидывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму необходимо производить плавные движения. Жим из-за головы. Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов исполнения позволяет тренировать и другие мускулы. Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти при этом чуть согнуты и смотрят вперед. Сгибаем локти, опуская предплечья назад, пока они не прикоснутся к бицепсам. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение. Можно держать руки параллельно, сжимая в каждой по одной гантели, а можно соединить кисти, работая одной гантелей как на картинке. Так-же для изменения вектора нагрузки выполняйте упражнение «французский жим гантелями» — выполняется лежа. Подробности выполнения можно посмотреть в . Можно использовать гриф штанги, хватом ладонями вперед, расстояние между кистями порядка 10 см. Если выбран резиновый или пужинный эспандер, то выполняется верхняя тяга, например, из положения «ножницы», когда одна нога отведена назад и удерживает конец эспандера, другой конец эластичной ленты зажат в рабочей руке. Траектория движения предплечья такая же, как и при работе с гантелью. Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя. Сгибание и разгибание запястий. Если бицепс и трицепс достаточно накачены, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорциональным, что маловероятно у девушек, можно после работы на бицепс отдельно потренировать мышцы предплечья. Основное упражнение — это сгибание (хват снизу) и разгибание (хват сверху) рук в запястьях в положении сидя. Вот одно из возможных упражнений. Занимаем положение сидя, так, чтобы колено опорной ноги смотрело немного в пол (это увеличивает нагрузку по сравнению с горизонтально расположенным коленом), локоть ставим на подготовленную ногу, берем гантель хватом снизу, так, чтобы ладонь смотрела точно вверх. Опускаем запястье с утяжелением насколько можно назад и медленно сгибаем его на себя, вторая рука неподвижна. Работают только мышцы предплечья. Усложнить упражнение можно увеличив амплитуду за счет опускания гантели в предельно низкое положение, когда она держится только на согнутых пальцах отведенной назад ладони. Затем пальцы постепенно подкручиваются и далее поднимается все запястье. Это усложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья. После 10 выполнений поворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы пальцы смотрели в сторону, а зажатая в них гантель находилась вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибаем и разгибаем запястье вверх-вниз. Кисть должна быть расслабленной, а движение осуществляется за счет мышц предплечья. После 10 повторов снова разворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и повторяем сгибательно — разгибательные движения 10 раз. Здесь важно напрягать кисть, можно наклонить корпус в сторону, чтобы полностью загрузить предплечье. Партер Отжимания — самое популярное упражнение с собственным весом. Отжимания. Из положения упор лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямой корпус к полу. Облегченный вариант выполняется из положения упор лежа с опорой на колени, кисти параллельно, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен. Можно сделать три пружинки (три раза опускаем грудь до пола и поднимаем не разгибая локти до конца), и на четвертый счет вернуться в исходное положение. Повторяем 10 раз. Обратные отжимания (провалы). Руки ставим на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуты вперед, можно немного согнуть в коленях. Сгибаем руки пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение. Упражнения на перекладине Правильная боль Главный критерий правильной работы при накачке мышц — жжение, терпимая боль в мышцах. Если на следующий день мышцы болят, значит, все сделано правильно, они хорошо поработали. Но все же, для максимального комфорта новичка, после занятия нужно провести растяжку и принять теплый душ. Имея изначально полные руки, лучше одновременно с началом тренировок сбросить вес, выполнять упражнения по накачиванию рук полным девушкам придется дольше — особенности тренировок для похудения рук описаны в нашей . Если цель — подкачать руки, акцент нужно сделать на них, но в тренировках необходимо соблюдать баланс, развивая тело гармонично, чередуя упражнения на развитие мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: груди, спины и всего тела. Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Начнем с рук, и дальше — все будет в наших руках. Для гармоничного развития следует работать над всем телом: Программа тренировок . Программа тренировок для набора веса девушкам — . — просто! (4 оценок, среднее: 5,00 из 5) Как правильно качать руки и почему это так важно? Рельефные, мощные руки – это своеобразный символ атлетов, это первое, что стремится продемонстрировать бодибилдер, чтобы акцентировать внимание на своих достижениях. Добиться гармонии между большими объемами и идеальными пропорциями непросто. Отличный результат достижим, если подойти к формированию красивой мускулатуры правильно. Правильный подход – отличный результат Как правильно качать бицепс? Если следовать советам специалистов и профессиональных атлетов, то можно прокачать объем и прорисовать рельеф быстро и без травм. Активно растут те мышечные группы, которые атлет чувствует в процессе выполнения упражнения, контролирует их работу, ощущает напряжение, усталость. Важно научиться концентрироваться во время занятий на работе целевой мышцы. Контроль над мышцами обеспечивает технически правильное выполнение движений, что очень важно для достижения положительного результата. Для прокачки рук рекомендуют выделять отдельную тренировку, нагружать их необходимо отдельно от остальной мускулатуры тела. Когда к работе над руками приступают после напряженного тренинга над другими группами мышц, то результативность этих усилий минимальна, так как способность к оптимальной концентрации значительно понижается и эффективность занятий падает. Тренинги для прокачки рук можно отнести к универсальным. Базовый тренинг – хороший результат Упражнения для тренировки мышц рук выбирать из базового набора. Роль играет не количество упражнений, а качество из выполнения. К обязательным можно отнести: . Такой подход имеет ряд положительных моментов, которые работают на результат. Первое: в начале движения бицепс хорошо растянут, что обеспечивает лучшее сокращаться. Второе: из тренировочного процесса полностью исключается спина, работают только руки. Такой вид нагрузки значительно эффективнее , которое очень популярно. Нагрузки в положении сидя: удобно и результативно Силовые нагрузки в положении сидя — очень удобный вариант тренинга. Помимо удобства, такая позиция имеет ряд других преимуществ. Например, тело в таком положении более стабильные, что затрудняет использование , движения выполняются технично и чисто. Сидя можно целенаправленно прорабатывать отдельные пучки, что очень актуально при их неравномерном развитии. Сначала трицепс После обязательной разминки начинают нагружать трицепс. Это мощная мышцы, занимающая около двух третей объема руки. От нее переходят к бицепсу. Многие атлеты, особенно новички, поступают наоборот, что является ошибочным решением. Важно задействовать и качественно проработать все пучки трёхглавой мышцы. Подковообразный трицепс состоит из трех пучков (головок): среднего, длинного и бокового. Тренировки состоять из упражнений (), которые в одинаковой мере развивают каждый пучок. Только при такой нагрузке можно добиться гармоничного развития, набирать объем. Читайте другие статьи в блога. Многие хотят узнать как накачать руки в домашних условиях? А ведь это очень просто! Сначала, Вам нужно правильно питаться и делать упражнения например с гантелями, штангой, а также работая на турнике. Очень важна техника правильного выполнения упражнений. Заниматься можно не только в зале но и домашних условиях. Многие люди регулярно посещают тренажёрные залы, в которых опытные тренеры помогают им в силовых и кардио тренировках. Увеличить и подтянуть руки — вот первостепенная задача большинства новичков. Обладания красивыми и рельефными мышцами можно достигнуть только при условии тяжёлой работы как при занятиях в фитнес центре, так и при тренировках в домашних условиях, и если желания нет, то и результата придётся ждать долго. Чтобы подкачать руки важно включать в рацион продукты питания, богатые полезными веществами и витаминами. Немного биологии о том как накачать руки дома Что вообще представляют собой мышцы рук? Мышцы представляют собой волокна, которые переплетаются друг с другом. Между ними расположена жидкость, называющаяся саркоплазмой. Существуют медленные и быстрые виды волокон, накачиваются преимущественно последние, отвечающие за скорость и силу. Медленные также могут увеличиваться в размерах, они предназначены для преодоления длительных нагрузок (то есть напрямую влияют на выносливость человека). Увеличение объёма мышц происходит за счёт роста волокон и повышения жидкости. Нужный спортивный инвентарь для накачки рук дома Занятия, ориентированные на руку, и построены на поднимании своего собственного веса или спортивного инвентаря. Для развития важно комбинировать тренировки и использовать следующие принадлежности: гантели; штангу; турник; скамью. Накачать руки можно и при использовании силовых тренажёров и гирь, но использование вышеперечисленного инвентаря способно заменить дополнительные приспособления. Правильное спортивное питание Для того чтобы развить мышцы в дома, следует правильно питаться. Нужно обращать особое внимание на количество питательных веществ и калорий в пище, иначе качать руки придётся долго. Пищу следует принимать за 2 часа до и после занятий спортом. Если перенести приём непосредственно к самим занятиям в домашних условиях, то появится дискомфорт, и о желаемом результате можно забыть. Но не стоит вдаваться в крайности, при большом перерыве между приёмом пищи и тренировкой может создаться чувство голода и появиться недостаток сил, и увеличить мышцы в домашних условиях будет крайне сложно. При необходимости сбросить лишний вес стоит ограничить потребление калорийных продуктов. О том, какую пищу следует исключить из рациона, можно узнать по калькулятору калорийности, который разрабатывается при учёте физических данных, возраста и пола. Подобрать перечень рекомендуемой пищи поможет и диетолог. В итоге, количество полученных калорий за сутки должно составить 1200-1500. При более низких числах не будет поддерживаться базовый метаболизм, что непременно скажется на здоровье, а о желании накачать руки можно будет забыть. А вот для увеличения массы в рацион необходимо добавить такие продукты, как яйца, рыбу, молоко и творог. Именно они обладают самыми высокими цифрами содержания белка, из которого и строится мышечная ткань. Для того чтобы подкачать мышцы рук, важно потреблять и углеводы, требующиеся для физической активности. Вещества дают энергию для занятий спортом дома. Быстро усваиваемыми углеводами обладают сахар и шоколад, вещества практически мгновенно выбрасываются в кровь и также быстро оттуда уходят. Поэтому такие продукты не рекомендуется потреблять людям, страдающим лишним весом. Лучше всего отдать предпочтение «долгоиграющим» углеводам, которые можно найти в овощах, крупах, хлебе, макаронах, сделанных из твёрдых сортов пшеницы, некоторых орехах. При включении в рацион такой пищи, накачаться в домашних условиях будет легко. Жиры также требуются для занятий спортом. Однако даже при накачке рук следует ограничивать их потребление. При занятиях в домашних условиях принимать пищу необходимо порядка 5 раз за 24 часа. Во время занятий спортом есть не стоит вовсе. Протеиновые продукты Кроме того, белок можно получать не только из натуральных продуктов, но и из протеинов. Эти препараты можно найти в любом спортивном магазине. Они, в отличии от стероидов, не несут никакой опасности для здоровья, если не перебарщивать с приёмом, ведь протеин — это и есть белок. О том, как принимать протеин мы рассказали в прошлых выпусках. Советуем обязательно прочитать! Поэтому, при достаточном содержании этого вещества в пищи нетрудно подкачать руки и дома. 1) При занятиях спортом лучше всего отдавать предпочтение приготовленным на пару, варёным и тушёным продуктам, а вот овощи и фрукты стоит есть сырыми. Чтобы накачать руки, нужно отказаться от жирной, солёной и копчёной еды, полностью исключить сладкие кондитерские изделия и фаст-фуд, последний также может плохо отозваться и на здоровье. 2) При интенсивных тренировках в домашних условиях нельзя голодать, так как организм будет не способен переносить напряжение, что приведёт к болезням. Важно есть в меру, спорт не всегда способен сжечь все калории, которые человек потребляет за день. Примерное меню на день Приёмы пищи стоит разнообразить новыми блюдами и не ограничиваться одним и тем же набором. Мышцы рук Известно, что наши конечности состоят из множества мышц: Бицепс. Трицепс. Мышцы предплечья. Для того чтобы увеличить физические показатели дома, нужно использовать упражнения, направленные на различные их части. Далее будут представлены правила и советы, чтобы накачать руки. Упражнения следует комбинировать, только тогда тело будет развито равномерно. Также стоит уделять внимание и качеству занятий, от которого напрямую зависит эффективность тренировок. Бицепс —Увеличение поверхностной мышцы, которая первой бросается в глаза, чаще всего является основной задачей не только для новичков, но и для профессионалов. Действительно, от неё во многом зависит показательный вид человеческого тела, и чтобы увеличить бицепс в домашних условиях, применяются движения, предполагающие тягу собственного тела или спортивных принадлежностей, например, подтягивания, подъём штанги. Трицепс — Эта мышца составляет около 2/3 объёма руки, поэтому её развитие необходимо. Сгибающие или разгибающие действия лучше всего подходят, для того чтобы увеличить трицепс в домашних условиях. Мышца состоит из трёх головок, и если девушкам рекомендуется применять изолированные тренажёры для каждой из них, то парням стоит развивать все части трицепса за раз, используя, например, отжимания и жим узким хватом. Предплечье На мышцы, расположенные в предплечье, также нужно обращать внимание на занятиях. Для того чтобы подкачать их дома используются довольно специфичные упражнения: кистевые подъёмы штанги, стоя на коленях; подъём штанги обратным хватом. Также существует множество вариантов упражнений с гантелями, при которых развиваются мышцы предплечья. Упражнения Как уже упоминалось выше, для подкачки рук, потребуются всего лишь турник, штанга и гантели. С этими спортивными принадлежностями можно выполнять множество движений, которые увеличивают мышцы тела дома. Вместо турника можно приобрести шведскую стенку с брусьями, это будет лучшим вариантом, чтобы накачать руки, скамью для выполнения некоторых видов нагрузки стоит купить вместе со штангой, чаще всего такой комплекс оборудован дополнительными тренажёрами для рук или ног. Прежде, чем приступать к составлению плана тренировки, нужно ознакомиться с правилами и рекомендациями для выполнения упражнений в домашних условиях для накачивания мышц рук, так и для остальных частей тела: Грамотное выполнение куда важнее стремления использовать большие веса. Перед тренировкой обязательно должны быть разогревающие движения и растяжка. Занятия нельзя прекращать резко, лучше всего выделять время на заминку. Стоит сочетать напряжение с отдыхом и не тренироваться до фанатизма. Подтягивание «Как накачать руки?» — выполнять подтягивания. Это универсальное упражнение, при котором требуется поднимать свой собственный вес. Существует три варианта его выполнения: коротким хватом, широким и средним хватом — каждый из них направлен на определённую группу мышц. Важно соблюдать технику выполнения, и тогда результат появится в скором времени: Строго запрещается совершать раскачивания и рывки, накачать руки будет проблематично. В самой верхнем положении подбородок должен находится над перекладиной, а вот при широком хвате турника касается грудь. Корпус всегда должен быть вертикален к полу. Вдох осуществляется при опускании, а выдох — при совершении сгибания рук. Подтягивания средним хватом: Самый распространённый вариант совершения подтягиваний на турнике выполняется для развития мускулатуры равномерно, накачать руки при его использовании вполне реально. Техника очень простая: средний хват (руки на ширине плеч), туловище находится вертикально ровно полу, и только плечи чуть отклоняются при достижения верхней точки. Чаще всего подтягивания выполняется прямым хватом (то есть ладонями от себя). Подтягивание на турнике средним хватом. Техника выполнения Подтягивания узким хватом Упражнения направлено на проработку дельт и зубчатых мышц, оно легче остальных вариантов выполнения подтягиваний, поэтому очень часто выполняется с утяжелением дома. Техника весьма отличается от предыдущего вида, при существуют несколько различных вариаций и в самих подтягиваниях, вот самая распространённая: спина немного прогнута в пояснице, руки же согнуты в локтях, корпус двигается вертикально, а подбородок достигает перекладины. Кисти же располагать нужно максимально близко друг от друга, обычно выбирается расстояние в 0,1 м, когда отсутствует вероятность их выкручивания. Накачать руки, выполняя исключительно подтягивания, довольно проблематично, но использовать их необходимо. Подтягивания широким хватом Такой вид подтягиваний имеет маленькую амплитуду движений и направлен на то, чтобы развить мускулатуру спины. Он несёт опасность для суставов и связок, поэтому утяжелители нежелательны как в зале, так и дома. Техника правильного выполнения : руки расположены примерно на ладонь с каждой стороны шире среднего хвата, туловище поднимается за счёт мышц спины, которые более всего и накачиваются, а вот касаться перекладины нужно грудью. Подтягивания обратным хватом Такой хват можно использовать при выполнении всех предыдущих видов подтягивания. Как правило, он выполняется при трате меньших усилий, так как большая часть нагрузки перемещается на бицепс. Спортивные гантели В тренировку стоит включить занятия с гантелями. Их вес стоит рассчитывать из физических возможностей, для начала обычно подходит 8-10 кг или меньше. Важно понимать, что развитие мускулатуры возможно лишь при соблюдении техники выполнения, а погоня за большими весами этому препятствует. Существует множество движений, направленных на различные мышцы рук. Упражнения с гантелями на увеличение бицепса Эту мышцу стоит качать несколько раз в 7 дней, далее будут показаны стоящие упражнения для этого: Подъём двух гантелей стоя. Для начала нужно принять прямую стойку с немного согнутыми ногами. Руки прижаты к телу. Подъём гантели осуществляется при разворачивании рук ладонями в верх, именно тогда накачать бицепс будет легче всего. Можно сгибать конечности по очереди, это зависит от предпочтений. Дыхание, как и при выполнении других упражнений, сводится выдоху на момент усилия, в данном случае — на непосредственно возвращение гантелей в начальное положение, а вдох — на опускание снарядов. Подъём снарядов сидя. Упражнение прекрасно подходит для занятий дома. Его проработка основана на одновременном поднятии гантелей из положения сидя, в котором развивать бицепс лучше всего. Стоя есть возможность помочь себе корпусом или спиной, что снижает эффективность движения. Прорабатывать данное упражнение дома можно, используя стул, есть вариант с подъёмом гантелей по очереди. Опускание гантелей сидя с большей работой бицепса. Это упражнения направлено на увеличение отельной мышцы, бицепс берёт на себя основную работу, поэтому упражнение включено в тренировку многих профессиональных бодибилдреров. Чтобы накачать руки, можно использовать табурет или спортивную скамью. Для начала нужно сесть, расставить ноги пошире, корпус наклонить, руку с гантелью опустить к полу, вторая рука при этом опирается на соответствующее колено. Затем происходит сгибание конечности со снарядом до максимума, в верхней точке стоит задержаться на несколько мгновений, после чего опустить гантель вниз. На сгибание руки должен происходить выдох, на опускание — вдох. Упражнения с гантелями на бицепс. Техника выполнения Чтобы накачать руки, стоит обратить особое внимание развитию трицепса. Мышце нужно уделять никак не меньше времени, чем бицепсу, так как она занимает значительную часть руки. Далее приведены самые действенные упражнения с гантелями для накачки трицепса: Подъём гантели одной рукой из-за головы. Накачать мышцы, используя это упражнения, достаточно просто. Исходное положение: стойка прямо, рука с гантелью поднята на головой, а вторая обхватывает поясницу. Затем происходит опускание снаряда за голову, при этом должны использоваться только мышцы руки, иначе движения потеряют эффективность. Далее гантель необходимо возвратить, количество повторов 8-12. Упражняться домашних условиях при помощи таких движений можно и в положении сидя на скамье. Подъём гири или гантели руками за головой. Это упражнения схоже с предыдущим, единственное отличие заключается в использовании второй руки. И техника движений аналогичная: нужно встать (или сесть), поднять руки с гантелью над головой и плавно опустить их за спину, после чего тело должно принять начальное положение. Французский жим с гантелькой. Данная тренировка прекрасно подходит, чтобы накачать руки. Оно заключается в сгибании в локтевых суставах отклонённых рук с гантелями (или штангой). Итак, исходное положение: лёжа на скамейке или на полу, руки вытянуты и немного отклонены за голову. Затем выполняются плавные наклоны конечностей со снарядами, при этом двигается только предплечье, а вот плечо двигать нельзя, тогда снизится эффективность. Упражнения на трицепс на скамье Упражнения со штангой Штанга -прекрасное средство, чтобы накачать руки, грудь и спину. Для занятий с ней стоит приобрести специальную скамью с регулировкой наклона. Существует множество упражнений с этим снарядом в домашних условиях, далее приведены лучшие для развития бицепса, трицепса и предплечья: Жим штанги. Это одно из самых универсальных упражнений со штангой, при его выполнении нагрузка распределяется почти на весь корпус, также заметно развиваются и руки. Жим штанги можно выполнять под разным наклоном скамьи, усиливая или ослабляя нагрузку на отдельные части тела. Существует несколько хватов: узкий, средний и широкий. Первый направлен на развитие рук, при использовании последнего увеличивается работа спины и груди, а вот средний равномерно развивает все мышцы. Французский жим со штангой. Это упражнение полностью повторяет технику выполнения жима с гантелями. Накачать руки можно при использовании и того и другого варианта исполнения. Жим может использоваться при занятиях в домашних условиях. Подъём штанги стоя. Упражнение направлено на развитие бицепса, трицепса (в зависимости от хвата) и предплечий. Оно заключается в поднимании снаряда из положения стоя к груди и подходит для всех спортсменов. Ширина хвата влияет на большую/меньшую проработку разных частей бицепса. Используя же обратный хват, можно лучше накачать трицепс. Упражнения со штангой Основные положения для правильной тренировки Важно не только грамотно выполнять упражнения для рук, но и составить план занятий. Необходимо рассчитать вес, количество повторов, подходов и занятий в неделю. Накачать руки можно только при полной отдаче. Если в зале тренер может помочь разобраться в технике проработки того или иного варианта упражнения и подстегнуть на тренировку, то при занятиях в домашних условиях всё зависит от человека. Количество занятий Многие думают, что количество занятий напрямую влияет на результат, и поэтому тренироваться нужно каждый день. Однако такие интенсивные занятия могут нерезультативными. Накачка рук и в зале, и в домашних условиях должна проходить при условии комбинирования тренировки и отдыха, в противном случае мышцы не вырастут. Поэтому лучше всего тренироваться 3-4 раза в семь дней, но выкладываться на все 100%. Если перед накачкой требуется сбросить вес, то заниматься можно большее количество раз, используя при этом кардио (бег, езда на велосипеде, прыжки, плавание). Если построить график тренировок и строго его придерживаться, то можно достичь требуемого результата. Организация занятия При построении плана тренировки следует придерживаться следующих советов того как быстро накачать руки в домашних условиях: Важен комплексный подход. Нельзя ограничиваться определённым количеством движений, важно сочетать и добавлять в тренировку новые элементы, чтобы накачать руки. Так, только на бицепс и трицепс стоит использовать по 3-4 упражнения. Тренировка должна проходить до полной усталости прорабатываемых мышц. Лучше всего составить несколько планов тренировок, которые можно будет чередовать, а после некоторого времени и дополнять. Совсем необязательно каждое занятие тщательно прорабатывать все мышцы рук, каждая тренировка может быть акцентирована на отдельную часть конечностей. Так, на первом занятии больше всего накачивается бицепс, а на втором — трицепс и так далее. Результат обычно проявляется через один месяц упорной работы. Ни в коем случае нельзя фокусироваться именно на накачке рук. Оставляя остальные части тела без внимания, тогда тело будет развиваться непропорционально. Количество повторов Учёные выяснили, что для достижения лучшего результата количество повторений в каждом упражнении должно составлять порядка 6-12 раз. При этом вес должен быть рассчитан таким образом, чтобы спортсмен прилагал максимум усилий, при этом выполняя все движения правильно. Это объясняет, почему даже 300 отжиманий мало влияют на накачку мышц рук. Конечно, в высоко повторных движениях есть свои плюсы, но они не могут стать основой для тренировки, только её дополнением. Время тренировки Занятия должны проходить системно и по плану, не стоит пропускать тренировку и выбиваться из графика, это может плохо сказаться на результате. Как уже было сказано, не стоит накачивать исключительно руки, и точное время, уходящее на упражнения для мышц конечностей, каждый определяет для себя сам. Однако общее время тренировки (при условии максимальной отдачи) должно составлять порядка одного часа, а часы для организации занятий в домашних условиях — с 18 до 19. Ошибки в организации занятий Даже профессиональные спортсмены часто совершают некоторые ошибки, а именно: тренируются каждый день без отдыха; накачивают одни и те же части рук; плохо разминаются, что оборачивается проблемами со здоровьем; плохо питаются. Стремление накачать одну часть тела в домашних условиях оборачивается непропорциональным развитием, а использование однообразных упражнений грозит замедлением роста массы. Ежедневные тренировки выматывают атлета, профессиональные бодибилдеры занимаются порядка 5-6 дней в неделю, но они применяют различные препараты, помогающие им увеличить массу или лучше переносить тяжести, что, конечно, не может быть выходом для обычных людей. Заключение Накачать руки при правильной постановке занятий, наличии воли и грамотном выполнении движений несложно, даже в домашних условиях. Важно основательно подходит к планировке количества тренировок, подходов и повторов и не пропускать занятия. Если следовать описанию правильного выполнения упражнений и советам к занятиям, описанным в этой статье, накачать руки и другие части тела самостоятельно — вполне достижимая цель. Рекомендуем, Вам также прочитать очень познавательную статью о том — как накачать пресс в домашних условиях на нашем сайте! В данной статье мы раскрыли самые работающие методики которые помогут вам накачать быстро пресс с гарантией результата. Всем спасибо за внимание и до скорых встреч в новых статьях. Каждый мужчина хоть раз в жизни задумывался над тем, как выглядит его фигура. И первое, что он пытается накачать – это бицепс. Данная мышца участвует в сгибании плеча и предплечья, она помогает выворачивать кисть. В эстетическом плане величина бицепса говорит о силе и выносливости мужчины, ведь не зря даже мальчишки хвастаются бицепсом, усердно напрягая эту мышцу. Накачать бицепс без гантелей достаточно сложно, ведь для увеличения и наращивания мышц нужно отягощение. Но мы можем использовать в качестве груза вес собственного тела или иные подручные средства. Итак, как накачать бицепс? Упражнения для прокачки бицепса Перед выполнением любого комплекса упражнений нужна разминка. Она позволяет телу разогреться, сердце начинает усиленно гонять кровь по организму, связки и мышца разминаются. Пренебрегать разминкой глупо, ведь ее отсутствие может привести к травме. В качестве разминки можно использовать простую пробежку, прыжки на скакалке, зарядку, растяжку. Бицепс активно задействован при подтягивании на турнике обратным хватом. Возьмитесь за перекладину и осторожно начинайте подтягиваться. Не старайтесь поскорее выполнить упражнение, скорость не даст вам нужного результата. Наоборот, выполнение упражнения должно быть медленным, размеренным, чтобы прочувствовать напряжение каждой мышцы. Сделайте 3-4 подхода по 10 подтягиваний. Если упражнение дается вам легко, нужно использовать утяжелители – например, рюкзак с книгами или кирпичами. Груз в 20 кг даст ощутимую нагрузку и увеличит эффективность тренировки. Подтягиваться можно не только на турнике, но и дома. Даже если в доме этого снаряда нет. Для этого можно использовать простой стол. Лягте под стол и ухватитесь за его край. Ноги лучше приподнять и положить на опору – стул или небольшую скамейку. Покрепче схватите за край стола и начинайте поднимать корпус. Так нужно сделать 2-3 подхода по 15 подтягиваний. Можно добавить все тот же утяжелитесь в виде рюкзака. Техника выполнения этого упражнения как раз направлена на тренировку и наращивание бицепса. Есть еще одно эффективное упражнение для тренировки бицепса. Это простые классические отжимания от пола. Во время выполнения упражнения нужно следить за осанкой, ничего не должно провисать. Спина и ноги должны образовывать одну прямую линию. Отжимания должны быть глубокими, подбородок должен касаться пола, только так вы сможете получить желаемый результат. При выполнении упражнения нужно глубоко дышать. Чем медленнее делается упражнение, тем больше нагрузка на бицепс. Лучше сделать два качественных отжимания, чем десять никудышных телодвижений. Если выполнение упражнения становится легким, можно отжиматься на кулаках, на одной руке или закрепить на спине груз. Следующее упражнение – подъем штанги стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите штангу так, чтобы ладони смотрели на вас. Корпус необходимо чуть нагнуть вперед, в районе поясницы. Локти должны оставаться практически неподвижными. Поднимайте штангу к груди и опускайте обратно. Движения должны быть максимально плавными и медленными, никаких рывков. Это отличное упражнение, которое позволит вам укрепить не только бицепс, но и мышцы спины. Самое эффективное для наращивания бицепса – это поднятие гантелей. Но если под рукой их нет, можно использовать простые бутыли с водой по 6-10 литров. Сядьте на табурет и расставьте ноги. Опустите руку с полной пластиковой бутылкой между ногами. Аккуратно сгибайте и разгибайте локоть. После 20 повторений руку можно поменять. Если ручка от бутылки режет вам ладонь, можно обернуть ее мягкой тканью. Упражнение можно делать одновременно двумя руками. Возьмите в каждую руку по бутылке с внешней стороны бедер. Медленно поднимайте и опускайте груз, чтобы почувствовать напряжение бицепсов. Можно тренировать бицепс при помощи эластичного бинта. Встаньте прямо и наступите на середину бинта. Возьмитесь руками за два конца бинта и натягивайте его на себя. Если бинт длинный и не дает должного сопротивления, намотайте его слегка на руки в несколько оборотов. Теперь сгибайте руки в локтях, повернув ладони к себе. Спина должна оставаться ровной. Это самые простые, но самые результативные упражнения для прокачки и наращивания бицепса. Однако одних упражнений недостаточно. Результат от тренировок во многом зависит и от правильного и грамотного питания. Как известно, для того, чтобы мышцы росли, им нужен белок. Перед тренировкой обязательно съесть что-то питательное с углеводами и белками. Углеводы нужны организму, чтобы была энергия тренироваться. А белок – это строительный материал для формирования новых мышц. Кушать нужно как минимум за два часа до тренировки, чтобы полный желудок не препятствовал физической нагрузке. Съешьте кусок постного мяса с гарниром из риса или гречки, рыбу, отварной картофель, яйца, куриную грудку с овощами или овсяную кашу. Если вы хотите нарастить мышцы, очень важно сразу после тренировки съесть любой белковый продукт. Это может быть молочка, мясо птицы, рыба, брынза, творог. До и после тренировки нельзя употреблять жиры. Также обратите внимание на количество выпиваемой жидкости. Пить нужно много и часто, чтобы защититься от обезвоживания. Кроме воды можно употреблять свежевыжатые разбавленные соки. Красивое рельефное тело с мощным бицепсом – предмет зависти многих мужчин. Но не стоит думать, что этого добиться очень сложно. Грамотный подход, терпение, дисциплина и регулярность дадут свои результаты. Ежедневные часовые тренировки даже без гантелей смогут очертить вашу фигуру. Будьте активны и занимайтесь спортом! Видео: как накачать руки в домашних условиях без гантелей Как накачать руки гантелями? Чтобы накачать руки, необязательно заниматься на специальных тренажерах, поскольку достаточно просто приобрести гантели. Существует много различных упражнений, направленных на прокачку всех мышц этой части тела. Многих интересует, за сколько можно накачать руки гантелями, так вот невозможно назвать точного срока, поскольку все зависит от индивидуальных параметров человека и от его отношению к тренировкам. После пары месяцев тренировок результат уже точно будет заметен. Как накачать руки гантелями? Чтобы тренировка дала хорошие результаты, стоит учитывать несколько важных принципов. Не рекомендовано заниматься ежедневно, поскольку мышцам необходимо время на восстановление и рост, поэтому оптимальный вариант – не больше трех тренировок в неделю. Говоря о том, как быстро накачать руки гантелями, стоит упомянуть о разминке, которая является важной составляющей тренинга. Это важно для разогрева мышц и суставов, что сделает тренинг более эффективным, а также для снижения риска получения травмы. Важно правильно дышать: выдыхайте при совершении усилия. Обязательно подберите вес гантелей, для этого попробуйте выполнить упражнение, сделав 8-10 повторений. Вес подходит в том случае, если последнее повторение выполнялось из последних сил. Как накачать руки с помощью гантелей: «Молоток». Это упражнение направлено на проработку бицепса. Возьмите гантели, направив ладони к телу, и встаньте, немного согнув ноги. Вдыхая, поднимайте гантель к плечу за счет сгибания руки в локте. Следите за тем, чтобы локоть не двигался в стороны. После фиксации положения опустите руку вниз, а затем, повторите все другой рукой. Жим из-за головы. Чтобы накачать руки гантелями дома, выполняйте это упражнение для трицепса. Делать упражнение можно и стоя, и сидя. Держите гантель в одной руке над головой, при этом в локте допускается легкий сгиб. Опускайте снаряд за голову, сгибая руку в локте, при этом нельзя допускать смещений в стороны.   ✅ Как накачать руки девушке в домашних условиях и тренажерном зале. Программа тренировок Как накачать рельефные руки девушке Гибкость, сила и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К сожалению, мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой. Предотвратить дряблость и провис верхней части рук можно довольно простыми, но регулярными домашними тренировками с гантелями или ленточным эспандером. Что будем качать Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье). Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать: бицепс — двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха; трицепс — трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте; мышцы предплечья — помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье. Как и сколько тренироваться Стобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 —10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными. Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке читайте тут. Далее можно переходить к работе с утяжелением. Для этого можно использовать: гантели небольшого веса, 0,5 — 2 кг; наполненные водой пластиковые бутылки; эластичный эспандер. Упражнения выполняются 10 — 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы. Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело. К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы. Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете: Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни. Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами. Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых. В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке. Упражнения После разминки можно переходить к основным упражнениям. Упражнения на руки с гантелями Подъем прямых рук вперед. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти чуть согнуты. Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение. Во время упражнения не поднимаем плечи и не заваливаем кисть вперед. Подъем гантелей перед собой придает рельеф передним дельтам, то есть этим вы накачаете верхнюю часть рук. Следующие два упражнения самые эффективные для тренировки рук в домашних условиях. Пи регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее чем через 2 недели. Опустив прямые руки с гантелями вниз прижимаем локти к телу и сгибаем поочередно руки в локтях, поднимая кисть с гантелей к плечу. Если работаем с ленточным эспандером, то упражнение на приведение кисти к плечу, выполняем, встав на середину ленты и зажав в кистях ее края. В нижнем положении локоть до конца не разгибаем. Упражнение часто называют «молот» или «молотковые сгибания» и выполняют с нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда при подъеме ладонь смотрит в потолок). Нередко, начав с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя). Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться: одновременно обеими руками; попеременно, т. е. сначала только правая, потом только левая; поочередно: один раз правой, один раз левой. Из положения стоя, сидя, лежа. При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и прочно зафиксировать запястья, не закидывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму необходимо производить плавные движения. Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов исполнения позволяет тренировать и другие мускулы. Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти при этом чуть согнуты и смотрят вперед. Сгибаем локти, опуская предплечья назад, пока они не прикоснутся к бицепсам. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение. Можно держать руки параллельно, сжимая в каждой по одной гантели, а можно соединить кисти, работая одной гантелей как на картинке. Так-же для изменения вектора нагрузки выполняйте упражнение «французский жим гантелями» — выполняется лежа. Подробности выполнения можно посмотреть в статье. Можно использовать гриф штанги, хватом ладонями вперед, расстояние между кистями порядка 10 см. Если выбран резиновый или пужинный эспандер, то выполняется верхняя тяга, например, из положения «ножницы», когда одна нога отведена назад и удерживает конец эспандера, другой конец эластичной ленты зажат в рабочей руке. Траектория движения предплечья такая же, как и при работе с гантелью. При поднятых вверх руках, если в исходном положении они параллельны, можно сгибать локти, наклоняя предплечья с небольшой амплитудой вправо-влево. Еще одно упражнение на трицепс позволяет одновременно проработать верхнюю часть бицепса. Сгибаем ноги в коленях, наклоняем корпус немного вперед, прямые руки отводим вниз — назад, так чтобы локти смотрели в потолок. Выполняем сгибание в локтях к плечу, а затем возвращаем предплечье в исходное положение. В этом упражнении работает только предплечье, верхняя часть руки от плеча до локтя неподвижна в отведенном назад положении. Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя. Сгибание и разгибание запястий. Если бицепс и трицепс достаточно накачены, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорциональным, что маловероятно у девушек, можно после работы на бицепс отдельно потренировать мышцы предплечья. Основное упражнение — это сгибание (хват снизу) и разгибание (хват сверху) рук в запястьях в положении сидя. Вот одно из возможных упражнений. Занимаем положение сидя, так, чтобы колено опорной ноги смотрело немного в пол (это увеличивает нагрузку по сравнению с горизонтально расположенным коленом), локоть ставим на подготовленную ногу, берем гантель хватом снизу, так, чтобы ладонь смотрела точно вверх. Опускаем запястье с утяжелением насколько можно назад и медленно сгибаем его на себя, вторая рука неподвижна. Работают только мышцы предплечья. Усложнить упражнение можно увеличив амплитуду за счет опускания гантели в предельно низкое положение, когда она держится только на согнутых пальцах отведенной назад ладони. Затем пальцы постепенно подкручиваются и далее поднимается все запястье. Это усложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья. После 10 выполнений поворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы пальцы смотрели в сторону, а зажатая в них гантель находилась вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибаем и разгибаем запястье вверх-вниз. Кисть должна быть расслабленной, а движение осуществляется за счет мышц предплечья. После 10 повторов снова разворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и повторяем сгибательно — разгибательные движения 10 раз. Здесь важно напрягать кисть, можно наклонить корпус в сторону, чтобы полностью загрузить предплечье. Партер Отжимания — самое популярное упражнение с собственным весом. Из положения упор лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямой корпус к полу. Облегченный вариант выполняется из положения упор лежа с опорой на колени, кисти параллельно, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен. Можно сделать три пружинки (три раза опускаем грудь до пола и поднимаем не разгибая локти до конца), и на четвертый счет вернуться в исходное положение. Повторяем 10 раз. Обратные отжимания (провалы). Руки ставим на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуты вперед, можно немного согнуть в коленях. Сгибаем руки пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение. Упражнения на перекладине Вис на перекладине. Чем дольше висишь, тем лучше — тренируется выносливость рук и вытягивается позвоночник. Подтягивание, хват сверху. Для начала надо освоить 3-5 подтягиваний, затем довести число до 10 раз. Подтягивание обратным хватом. Правильная боль Главный критерий правильной работы при накачке мышц — жжение, терпимая боль в мышцах. Если на следующий день мышцы болят, значит, все сделано правильно, они хорошо поработали. Но все же, для максимального комфорта новичка, после занятия нужно провести растяжку и принять теплый душ. Имея изначально полные руки, лучше одновременно с началом тренировок сбросить вес, выполнять упражнения по накачиванию рук полным девушкам придется дольше — особенности тренировок для похудения рук описаны в нашей статье. Если цель — подкачать руки, акцент нужно сделать на них, но в тренировках необходимо соблюдать баланс, развивая тело гармонично, чередуя упражнения на развитие мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: груди, спины и всего тела. Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Начнем с рук, и дальше — все будет в наших руках. Для гармоничного развития следует работать над всем телом: Как быстро накачать руки девушке: топовые упражнения Руки – одна из областей тела девушек, которая полнеет в первую очередь. А ведь так хочется иметь стройное подтянутое тело без малейших изъянов. Для этого нужно регулярно заниматься спортом, прокачивая мускулы. Чтобы натренировать красивые руки, совсем не требуется много времени. О том, как быстро накачать руки девушке, и пойдет речь в этой статье. Какие мышцы качать Чтобы привести ручки в форму, нужно придать тонус мускулам плеча и предплечья. Основное внимание следует обратить на: бицепс – двуглавую мышцу-сгибатель; трицепс – трехглавую разгибающую; мелкие мускулы предплечья, позволяющие сгибать локоть, вращать кистью и предплечьем. Больше всего полнеет плечевая часть выше локтя, поэтому сконцентрироваться нужно в основном на бицепсе и трицепсе. Что понадобится для упражнений Чтобы накачать мышцы рук женщине, требуется приобретение спортивного инвентаря: гантелей, гири малого веса, универсального эспандера. Существует ряд упражнений, основанных на поднятии веса собственного тела (отжимания прямые и обратные) — в этом случае не требуются какие-либо снаряды. Новичкам лучше всего подготовить следующий инвентарь: легкие гантели – массой 1-2 килограмма; экспандеры – универсальный и «бублик» для прокачки кисти. Накачать красивые руки можно в домашних условиях, не тратя время на дорогостоящее оборудование и походы в тренажерный зал. За сколько можно накачать За сколько можно накачать руки девушке? Многие задаются вопросом, надеясь добиться видимого результата в кратчайшие сроки. Бицепс – одна из самых активных мышц в организме человека, поэтому быстро прорабатывается даже у женщин, не занимавшихся спортом и имеющих лишний вес. Для приведения бицепса в форму потребуется всего один месяц. Трицепс в повседневной жизни задействован намного меньше, поэтому накачать его – не самая простая задача. Однако при соблюдении правильной техники эта мышца придет в форму за полтора-два месяца. Мелкие мышцы предплечья, как правило, не нуждаются в отдельной проработке и тренируются параллельно с крупными мускулами плеча. Придать им более рельефный и жилистый вид можно за одни-два месяца – все зависит от комплекции девушки. Разминка Разминка – самый важный этап любой физической активности. Разогретые мышцы хорошо и эффективно работают, накачка происходит быстрее, поскольку приток крови обеспечивает хорошее тканевое дыхание и ускоряет обмен веществ. Также разминка поможет избежать мелких травм: вывихов суставов, растяжений мышц и разрыва связок. Стандартная разминка должна длиться 10-15 минут. Кардио-элементы – бег на месте, прыжки через скакалку, выпады из упора лежа, приседания, махи ногами. Суставную гимнастику – важнее всего проработать пояс верхних конечностей. Особое внимание следует уделить локтевым и плечевым суставам. Растяжку. Нужно качественно потянуть мышцы шеи, верхней части рук, спины, боков. После разминки нужно отдохнуть одну-две минуты, чтобы восстановить дыхание. Упражнения с гантелями Гантели являются самым популярным из снарядов для желающих привести тело в форму. Как накачать руки гантелями девушке? Многие по ошибке думают, что упражнения для женщин кардинально отличаются от таковых для представителей сильного пола. Однако это не так. Упражнения для девушек и парней одинаковы, просто прекрасному полу следует выбирать гантели небольшой массы. Если есть цель стать профессиональной спортсменкой, можно постепенно увеличивать вес снарядов и тренироваться наравне с мужчинами. Но, как правило, без применения мужских гормонов невозможно накачать широкие очень объемные и рельефные мускулы. Ниже представлены основные упражнения с гантелями. Подъем прямых рук вперед Исходное положение: стоя, ноги расположены на ширине плеч, спина выпрямлена, лопатки сведены, руки немного согнуты в локтях. Необходимо поднимать прямые конечности на вдохе до уровня груди, на выходе следует вернуться в исходное положение. Такие занятия придают рельеф передним дельтам плеча. Во время выполнения упражнения запрещено изменять положение плеч и поднимать кисти со снарядами вперед. Минимальное количество повторений – 10-12 раз на каждую руку. Подъем на бицепс Исходная позиция: опустить руки и прижать локти к туловищу. Нужно поочередно поднимать гантель к плечу. В нижней точке нельзя полностью выпрямлять конечность – локоть должен оставаться чуть согнутым. Упражнение можно выполнять нейтральным (когда ладони обращены друг к другу) или нижним хватом. Необходимо выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений, чтобы нагрузка была ощутимой. Существует множество вариация тренировки для проработки бицепса: поднимать гантель поочередно; работать со снарядом одновременно обеими руками; сначала – подход для только правой, затем – для левой руки. Важно удерживать равновесие и крепко стоять на ногах, чтобы не нарушать положение тела в пространстве. Жим из-за головы Это упражнение лучше всего прорабатывает трицепс руки в домашних условиях. Нужно сесть на низкую лавку или табурет, выпрямить спину и свести лопатки. Следует поднимать гантели обеими руками, направляя локти вперед. Необходимо коснуться снарядом лопаток или плеч. На выдохе нужно вернуться в исходное положение. Количество повторений: 2-3 сета по 10-15 раз. Сгибание и разгибание запястий Нужно принять положение сидя, чуть наклониться перед и взять гантель определенным хватом: нижним осуществляется сгибание, верхним – разгибание запястий. Опорная нога должна стоять под углом, чтобы колено немного смотрело в пол. Ладонь с гантелей нужно расположить «лицом» вверх, затем плавно опустить кисть до упора, медленно поднять, старясь не совершать резких движений. В этом случае при разгибании рук работают только мускулы предплечья. Необходимо выполнить 20-25 повторений. Затем повернуть кисть на 90 ° и проделать то же упражнение, только ладонью вниз. Отжимания Упражнения с собственным весом очень эффективны, потому что прорабатываются не только бицепс и трицепс, но и мускулы спины, груди, ягодиц и ног. Руки девушке нужно качать регулярно, для этого необходимо выполнять минимум 2 подхода по 10-15 отжиманий 3-4 раза в неделю. От ширины расположения ладоней сильно различаются работающие мышцы: отжимания узким «хватом» хорошо качают бицепс, широким и средним – переднюю и заднюю дельты. Иной способ отжиманий – для трицепса – спиной вперед, лицом вверх. Желательно установить ладони на возвышенность и упереться ногами в стену или найти другую надежную опору. Нужно согнуть локти до угла 90 ° , задержаться в таком положении на пару секунд и вернуться в исходную позицию. Как и при обычных отжиманиях, необходимо сделать 10-15 повторений по 2-3 раза. Правильная боль Неприятные ощущения в мышцах возникают из-за разложения белковых веществ до молочной кислоты, которая и является причиной боли, жжения и чувства воспаления внутри мускулов. Легкая боль на следующий день после тренировки неустранима и даже является признаком хорошей работы мышц. Чтобы неприятные ощущения быстро прошли, можно принять контрастный душ, теплую ванну с ароматическими маслами или хорошенько растянуть мышцы на занятии йогой или пилатесом. Также рекомендуется записаться на сеанс массажа, чтобы снять боль и убрать блоки в мышцах. Видео В этом видео вы узнаете, как накачать красивые руки девушке. Упражнения и готовые программы тренировок рук для девушек в тренажерном зале Развитые мышцы рук — это неотъемлемая часть спортивной, подтянутой фигуры девушки. Поэтому в любом тренинге необходимо уделять время упражнениям с отягощениями на мышцы плечевого пояса и предплечья. Не верьте в мифы о больших, мужеподобных руках! Женщинам и девушкам невозможно перекачать бицепсы и трицепсы по ряду физиологических причин. Вас не должны пугать гантели и штанги: в борьбе за красивую фигуру спортивное снаряжение просто обязано стать частью ваших тренировок. Рассмотрим особенности и практические рекомендации женского тренинга рук и плеч. Основные группы мышц рук Перед тем как перейти к техникам выполнения упражнений и программам тренировок, рассмотрим мышечное строение плечевого пояса и предплечий. Руки состоят из трёх основных и самых прокачиваемых групп мышц: Бицепсы. Визуально самая узнаваемая мышца, образуется из двух пучков — длинного и короткого. Трицепсы. Эти мышцы составляют наибольший объём предплечья, поэтому занимают особое место в процессе тренировок рук. Состоят из трёх пучков: латерального, медиального и длинного. Мышцы предплечья: брахиалис (важнейшая мышца-сгибатель локтевого сустава) и плечелучевая (отвечает за вращательные движения предплечья). Разгибатели пальцев и запястий не являются целевыми мышцами. Они тренируются одновременно с другими, более активными группами мышц, особенно в упражнениях с использованием спортивных снаряжений и тренажёров. Физиологические особенности женского организма Существует такая закономерность, что верх тела (руки и плечи) женщинам развивать приходится дольше, чем мужчинам. Одна и та же система тренировок сделает мужские бицепсы в несколько раз больше, чем женские. Другая ситуация с нижней частью тела (ногами и ягодицами): девушкам гораздо легче прогрессировать в развитии мышц ног. Поэтому упражнения в специальных тренажёрах на прокачку бицепсов или занятия с гантелями, грифами, какими бы усердными тренировки ни были, — не приведут к неконтролируемому росту массы и объёмов рук. Не стоит бояться, что плечи станут мужеподобными, а руки массивными: в женском организме не хватит тестостерона (полового гормона) на создание действительно «больших рук». Упражнения придадут вашим плечам и предплечьям изящные, рельефные очертания и подтянутый вид. Если вы увидели чрезмерно прокаченные руки у женщины, это говорит лишь о том, что спортсменка принимала анаболические препараты, которые привели к неестественному росту мышц. Источники: http://gym-people.ru/massa/programms/doma/kak_nakachat/ruki-devushke.html http://bodywiki.ru/ruki/devushke-bystro.html http://rulebody.ru/trenirovki/ruki/uprazhneniya-i-gotovye-programmy-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale/ Как накачать руки в домашних условиях: эффективный комплекс упражнений Рельефные тонкие руки ‑ мечта каждой девушки, но, к сожалению, сложно достижимая. Точнее, добиться подкаченных рук не сложно, а вот для удержания результата нужно делать упражнения каждый день! Всё дело в том, что генетически у женщин намного хуже развиты мышцы рук в сравнении с мужчинами. От природы эта часть тела у нас мягкая, что, конечно же, совершенно не входит в наши планы, не так ли? Но есть два способа накачать руки и сделать их рельефными: каждый день уделать упражнениям 10 минут, либо же родить ребенка и носить его на руках 🙂  Супермодель Карли Клосс показала, какие упражнения нужно делать для того, чтоб накачать руки в домашних условиях. Оказалось, всё совершенно не сложно. Упражнение на трицепс, бицепс и мышцы плеч В ТЕМУ: Красивый живот за 10 минут в день: 5 эффективных упражнений Возьми в руки бутылку с водой (или гантель) и разведи локти в стороны, удерживая на уровне плеч. Да-да, это не так уж и просто, мышцы начинают просто жечь! Для того, чтоб добавить нагрузку, подымай вверх колено. 20 повторений или 1 минута стоя. Упражнение на трицепс Возьми в руки бутылку с водой или гантель и выпрями их перед собой. Дальше повторяй, как на картинке. 20 раз. Наклоны с руками В ТЕМУ: 4 популярных упражнения для похудения, которые на самом деле не работают Для этого упражнения также воспользуйся утяжелителем в виде бутылки с водой или гантелей. Старайся напрягать мышцы рук и локти должны «смотреть» четко в стороны, а не вниз. 20 повторений. Приседания с ударом Отличное упражнение, которое поможет тебе помимо рук подкачать еще и ягодицы! Помни о том, что спину нужно держать ровно, колени «смотрят» в стороны, а не внутрь, а локти – также в стороны, а не вниз. 20 повторений. Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте! накачка бицепса с гантелями Аналогично первому, но выполняется отдельно для правой и левой руки. Производители спортивного инвентаря выпускают много разных гантелей. Повторите то же действие с левой рукой. Держите штангу на расстоянии вытянутой руки, руки на ширине плеч. Поверните руки ладонями вперед. Сгибание рук со штангой в обратном направлении стоя — отличный способ заставить работать ваши бицепсы, но помните, что вам не нужно работать с ними тяжело. Со вздохом она опускается на затылок и снова поднимается с выдохом.Во-вторых, вы должны работать над разрушением мышечных волокон двуглавой мышцы. Изучите эти передовые тренажеры, которые помогут вам, щелкая изображения. Выполнять кудри проповедника; Это может показаться больше упражнением для спины, чем одним из лучших упражнений на бицепс, однако именно вертикальное положение действительно делает тягу на тросе сидя на вершине. Ноги ставятся на ширине плечевого пояса. Причина в том, что выполнение тяги в наклоне и жима гантелей с таким легким весом для большинства парней будет недостаточно.Сделайте паузу, сжимая бицепс вверху. Это скучно и добавляет кучу больше времени на тренировку, однако, если вы все же решите добавить быструю растяжку, вы заметите разницу. Удерживая локоть и плечо неподвижно, медленно поднимите один вес на переднюю часть плеча. ✅ Будьте готовы удивить всех новым обликом после блокировки! Прямо. Диета / Фитнес / Рецепт Левый локоть опирается на левое колено. Крупные бицепсы — это визитная карточка спортсмена, способная творить чудеса с вашим общим внешним видом.Как правильно выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье; Хотя это не обязательно самое известное упражнение на бицепс, сгибание молота является фаворитом как среди бодибилдеров, так и среди силачей. Прекрасно адаптирован для людей с разным уровнем подготовки. Zottman Curl сосредотачивается на всех трех основных мышцах, составляющих двуглавую мышцу — двуглавой мышце плеча, плечевой и плечевой мышцах. Как видно из его латинского названия, ваш бицепс делится на две основные части; длинная голова и короткая голова. Щелкните изображения, чтобы увидеть текущую цену.Выполнение тяг сидя на тросе; Точно так же тяга в наклоне активирует мышцы бицепса и верхней части тела за счет «тянущего» движения. Вы можете тренировать бицепс в несколько дней подряд. Главным ориентиром при построении тренировок должен быть уровень собственной подготовки и физических возможностей. Но прежде чем мы перейдем к лучшим тренировкам на бицепс для построения идеальной верхней части тела, вы должны узнать, на что нужно обращать внимание. Выполняется на скамейке или стуле. мы включили только бестселлеров с более чем 1k + хорошими отзывами! Медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу.Новичкам рекомендуется тренироваться с перерывом на один-два дня. Powered by — Разработанные на тему Хьюмана, Эти 3 низкокалорийных рецепта по бюджету, которые помогут сбросить вес (2021), Нью-Йоркская коллекция Bellroy XO Barney приносит новые цвета и флюиды в ваши карманы (2021). Разведенные руки в обоих вариантах смотрят ладонями вверх. Сделайте паузу, затем поверните гантели так, чтобы ладони снова смотрели вперед. ✅ Нажмите на изображения, чтобы изучить тренировки с домашних гаджетов для тренировки бицепсов, мы включили только лучших продавцов с более чем 1k + хорошими отзывами! Встаньте между двумя весовыми стеками кабельной кроссовой станции.Проверьте, чтобы понять причины и решения, мальчики! Руки в начале упражнения могут располагаться как на одной высоте, так и ниже уровня скамьи. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки на бицепс, вам следует принять во внимание эти ключевые советы. Прямо. Тренировка с гантелями на бицепс — это довольно простая, но очень эффективная схема спортивной тренировки, позволяющая задействовать в работе максимум групп мышц, то есть практически все тело.Праздничные наряды Понятно, никто не любит согреваться. В последнем случае ноги ставятся немного шире плечевого пояса. Обе головки мышцы выходят из лопатки (лопатки) и объединяются в средней руке, образуя мышечную массу. ✅ Готовы к обновлению? Выполнить сгибание рук со штангой стоя; Это упражнение с несколькими движениями — одно из лучших упражнений на бицепс, которое вы можете добавить в свой арсенал руки. Держите руки по бокам с гантелями в каждой руке. Все права защищены. На наклонной скамье лягте спиной, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед.Обе головы работают в тандеме, перемещая предплечье, позволяя им поворачиваться на 90 градусов. Рабочая рука подтягивается к пояснице, лопатки сводятся. Перечислить упражнения с гантелями очень сложно, их бесчисленное множество. Авторские права © 2020 Построить красивое и сильное тело с концепцией тренировки, Построить красивое и сильное тело с концепцией тренировки, Накачать бицепс и трицепс с помощью тренировки с гантелями. Левую ногу, слегка согнутую в коленном суставе, кладут на поверхность пола, а руку с гантелью опускают.Попробуйте эти 9 простых стрижек для ленивых парней (Работает в 2021 году), 4+ совета по солнцезащитным кремам с SPF, которые вы должны знать летом 2021 года, Красота / Сделай сам / Upcycle / Экологичный / Для женщин / Образ жизни / Макияж / Уход за кожей, 4+ переключателя для ванной, чтобы сделать вашу Процедура красоты станет более экологичной в 2021 году. Она проходит вдоль длинной головки на внутренней стороне руки. Отличается достаточно простым. Сожмите, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Согните руки в локтях и согните гантели близко к плечам, не двигая руками.Выполнить сгибания рук на тросе стоя; Как только вы избавитесь от более сложных вариантов завивки, вам следует вернуться к старым верным способам. Не вдаваясь в подробности, длинная головка происходит из полости в лопатке, называемой гленоидом. На другом конце спектра короткая головка начинается с выступа на лопатке, называемого клювовидным отростком. 2020-07-18. [2021] Как вы отмечаете китайский лунный Новый год и какие традиции следует знать? LastMinuteStylist Интересы (несколько вариантов) Штанги позволяют работать обеими руками одновременно и равномерно, что отлично подходит для стабильности и контроля.Легкие веса определенно помогут. Гантель, удерживаемая обеими руками, поднимается над головой. Сообщается, что этот прием активировал ваши бицепсы намного лучше, чем другие варианты сгибания рук. Выполнить тягу в наклоне; Если вы готовы пойти в тренажерный зал и вернуть свои руки в максимальную форму, добавление этих упражнений на бицепс, безусловно, поможет вашему росту. Смена партий осуществляется через 10-15 тяг, а количество сетов от 3 до 5. Требует определенной подготовки и осуществляется скамейкой, которая устанавливается под углом 30-40 градусов.Вы заметите, что упражнения чередуются между толкающими и тянущими движениями, поэтому мы можем добиться максимальных результатов с минимальными затратами времени. Вся информация о кроссфите, тренировках, спорте и бодибилдинге. В зависимости от вашего конкретного стиля тренировки периоды отдыха будут играть важную роль в тренировке бицепса. Ноги ставятся на один уровень с плечами. 15+ простых причесок для ленивых девушек (2021), Красота / Знаменитости / Прически / Трендовые блоги, BLACKPINK: Дженни надевает самую популярную прическу в 2021 году, Осень / Осень / Одежда / Для женщин / Сезонный стиль / Весна, H&M x Pringle of Scotland Коллекция трикотажа Осень 2021. 8 ошибок, которые делают люди при тонировании рук Тонированные руки — это то, к чему стремятся многие женщины — будь то для дополнительной силы или просто для тех, кто просто хочет иметь достаточно стройные конечности, чтобы соперничать с Дженнифер Энистон. Но как вы на самом деле их тонизируете? В своем крестовом походе по лепке рук вы можете совершить несколько простых ошибок, которые в конечном итоге могут помешать вашему прогрессу. Мэтт Харрас, руководитель отдела программирования Virgin Active, рассказывает нам о некоторых из наиболее распространенных ошибок тонирования рук, которые он видит: 1.Слишком много внимания уделяется сгибаниям бицепса «Здесь не нужны билеты на оружейное шоу. Если вы не культурист и не хотите улучшить четкость и размер рук, нет реальной причины накачивать сгибания», — говорит Мэтт в новостях, которые могут вас удивить. «Мышцы рук довольно малы по сравнению с основными мышцами спины и груди. Когда вы прерываете движение, для бицепса вы закрываете локтевой сустав, а для трицепса вы открываете локтевой сустав.Эти движения повторяются во всех упражнениях на вытягивание и вытягивание, которые намного более полезны », — продолжает он. тяги и тяги сидя. Getty Images 2. Жульничество с помощью раскачивания «Упражнения для рук достаточно легко встроить в тренировку новичка со свободными весами, но их так же легко обмануть при полном повторении», — предупреждает Мэтт.«По мере того, как вы утомляетесь, вы можете обнаружить, что начинаете терять импульс в плече, что означает, что вы выполняете последние несколько повторений на сгибаниях, чтобы завершить подход». Если вы виноваты в этом, у Мэтта есть решение: «Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить полный сет с правильной формой — сбросьте вес, иначе вы обманываете себя. Другой вариант — использовать скамью. или машина, чтобы удерживать руку на месте, заставляя правильную форму », — предполагает эксперт. «Соблюдая строгую форму, вы изолируете мышцы и перегрузите желаемую область, что приведет к более быстрому и эффективному повышению тонуса или увеличению мышц с течением времени.« Свободные грузы к тонармам Тонизируйте руки с помощью: неопреновых гантелей PROIRON, 12 кг, с подставкой ПРОИРОН amazon.co.uk 74,99 фунтов стерлингов Укрепите руки с помощью: 8 кг чайник Bell Придайте тонус своим рукам: браслеты Bala Resistance Band, набор из 5 шт. Джон Джонлевис.ком 21,95 фунтов стерлингов Укрепите руки с помощью: Регулируемые гантели Anchor 20 кг Якорь amazon.co.uk 3. Ускорение повторений Конечно, тренировки могут быть болезненными, поэтому логично, что вы захотите, чтобы они закончились как можно быстрее. Но, как отмечает Мэтт: «Выполнение быстрых повторений не даст вам желаемого прироста силы. «Вы должны стремиться к 1-2-секундной фазе сокращения и эксцентрической фазы», ​​- советует он. «Если вы двигаетесь быстрее, чем это, вы не окажете достаточного сопротивления мышцам. Замедлите его и при необходимости сбросьте вес». Getty Images 4. Попытки нацеливаться на определенную область для похудания Пожалуй, самая распространенная неуверенность женщин в руках — это спина, которую часто восхитительно называют «крылом бинго».Но с желанием избавиться от «крыльев бинго» часто может прийти ошибочное предположение, что тренировки рук помогут избавиться от жировых отложений в этой области. «Таргетирование потери жира практически невозможно», — говорит Мэтт. «Жир — это, по сути, топливные резервы вашего тела, и он распределяется по всему телу, а это означает, что наиболее эффективный способ целенаправленной потери жира — это диета с дефицитом калорий и сбалансированная тренировка кардио и весов», — добавляет он, указывая на то, что мышцы = более высокий расход калорий. «Упражнения для рук укрепят мышцы, но практически не повлияют на жировые отложения в руках», — говорит эксперт. 5. Сосредоточение внимания только на одной мышце ⚠️ Урок естественных наук клаксон ⚠️ «Рука состоит из двух мышц (бицепс) и трех мышц (трицепс), но распространенная ошибка при тренировке рук — сосредоточиться на тех же упражнениях, которые бросить вызов только одному из них, что со временем приведет к дисбалансу », — говорит Мэтт. Примечание для себя: не забывайте, что на руке более одной мышцы. Getty Images 6. Придерживайтесь только одного типа кардио-тренажера Кардио-тренажер? Вы можете подумать. При чем здесь оружие? Давайте вернемся к пункту 4 о бесполезности попыток добиться снижения веса. «Ваши руки не совсем созданы для того же уровня выносливости, что и ваши ноги, — говорит Мэтт, — но если вы хотите включить некоторую нагрузку на верхнюю часть тела в свою кардио-программу, смените велосипед на штурмовой или беговая дорожка для гребца. «Включая в состав как верхние, так и нижние группы мышц, вы увеличиваете сжигание калорий во время тренировки. В сочетании со сбалансированной диетой это может помочь с потерей жира, пока существует дефицит калорий в течение дня». 7. Слишком часто тренируйте руки «Мышцы рук намного меньше, чем остальная часть тела, поэтому вам нужно обеспечивать достаточно отдыха между тренировками, чтобы продолжать тренироваться», — советует Мэтт. «Если вы слишком часто перегружаете руку в течение недели, вы не только отрицательно повлияете на рост силы, потому что у ваших мышц нет времени на восстановление, но и повлияете на тренировки верхней части тела в целом, а это значит, что вы будете бороться с тренировки груди, спины и плеч, если руки устали. «Старайтесь тренировать руки максимум 2 дня в неделю и планируйте свои тренировки так, чтобы последующая тренировка для нижней части тела была тяжелым днем ​​для верхней части тела», — предлагает эксперт. «Это поможет верхней части тела восстановиться, оставаясь при этом активной», — говорит он. Getty Images 8. Неспособность дать отдых всему телу И … отдыхать. «Дни отдыха — одни из самых важных дней, потому что без адекватного отдыха вы быстро войдете в фазу перетренированности и начнете замечать, что ваша физическая форма снижается», — говорит Мэтт. «Главное — прислушиваться к своему телу. Если вы начинаете чувствовать себя немного вялым и в плохую погоду, отдохните или переключитесь на занятия восстанавливающей йогой, прогуляйтесь или вообще расслабьтесь и расслабьтесь». Последний выпуск Cosmopolitan UK уже вышел, и вы можете ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ . Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик. Катриона Харви-Дженнер Редактор цифровых функций Кэт — главный редактор журнала Cosmopolitan UK, освещающий проблемы женщин, здоровье и текущие дела. Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io. Как часто нужно тренировать оружие? (5 вещей, которые нужно знать) — Fitbod Тренировка рук для оптимального роста мышц зависит не от того, сколько дней вы их тренируете, а от того, какой объем (слишком много, слишком мало, в самый раз) вы тренируете с течением времени (в данном случае за неделю).Определение частоты тренировок рук (сколько тренировок рук в неделю) на самом деле сводится к количеству рабочих подходов, которые вы выполняете перед тренировкой, и к общему количеству рабочих подходов в неделю. Итак, как часто нужно тренировать руки, если вы ищете оптимальный рост мышц? Вы можете тренировать руки 2-6 раз в неделю. Чем чаще вы тренируете руки, тем меньше вам нужно делать в день. Если вы тренируете руки два раза в неделю, вы будете делать 2-3 упражнения за тренировку, всего 3-4 подхода.Если вы тренируете руки 6 дней в неделю, вы будете делать одно упражнение на каждую группу мышц в день, всего по 2 подхода за тренировку. Ключ к определению частоты тренировок рук зависит от множества факторов, все из которых обсуждаются ниже. Я также дам вам точные рекомендации по объему. Насколько эффективны ваши тренировки рук? Что делает тренировку для рук эффективной? Это болезненность? Это большой объем тренировок? Или это так просто, как вы чувствуете, как ваши руки работают, и увеличиваются ли они в размерах? Проще говоря, упражнения, подходы, повторения, частота тренировок и вес — все это различные инструменты, которые мы можем использовать и манипулировать, чтобы вызвать определенные факторы стресса.Эффективные тренировки рук включали максимальную накачку мускулов бицепса и трицепса, некоторую остаточную болезненность впоследствии (DOM) и общий рост. Хотя не существует четкого определения эффективной тренировки, важно помнить, что выполнение большего количества повторений и подходов не всегда является ответом на рост рук и не помогает поднимать тяжести. Ключом к росту рук является соблюдение баланса между общим тренировочным стрессом и восстановлением. Слишком большой объем тренировок и недостаточное восстановление могут замедлить рост, как и недостаток тренировочного стресса. Хотите вывести свои тренировки на новый уровень? Попробуйте эти тренировки для верхней части тела для новичков и начните наращивать серьезные мышцы верхней части тела! Что такое тренировка рук? Тренировка рук — это любая тренировка, направленная на увеличение силы, размера и производительности мышц руки. Мышцы рук в основном состоят из бицепсов, трицепсов и предплечий (хват). Статья по теме: Тренировка ног и рук: как правильно структурировать в один и тот же день Какие мышцы составляют руку? Рука состоит из множества групп мышц, однако большинство людей называют тремя основными группами мышц трицепс, бицепс и предплечья. ТРИЦЕПС Трицепс состоит из трех головок мускулов; (боковая головка, длинная головка и медиальная головка). Каждая головка мышцы подвергается различным движениям, поэтому важно понимать, как различные упражнения и углы могут уделять больше внимания развитию частицы, опережающей трехглавую мышцу. Узнайте больше об анатомии трицепса и выборе упражнений! БИЦЕПС Бицепс, как и трицепс, имеет несколько мышечных головок, которые используются для выполнения различных упражнений и движений.Бицепс состоит из длинной и короткой головок. Как и в случае с оптимальной тренировкой трицепса, здоровая программа тренировки бицепса должна включать движения, ориентированные как на длинную, так и на короткую головку бицепса. Узнайте больше об анатомии бицепса и выборе упражнений! ПЕРЕДНИЕ Предплечье состоит из 20 мышц, которые можно разделить на секции сгибателей, разгибателей, с подразделениями на поверхностные и глубокие секции. Короче говоря, предплечья можно тренировать, используя сгибание и разгибание, захватывающие движения и просто удерживание груза, и часто они испытывают стресс при выполнении других движений (тяги, сгибания, подтягивания, становая тяга и т. Д.).Тем не менее, можно выполнять специальные тренировочные упражнения для дальнейшего улучшения силы хвата и общего развития предплечий. Узнайте больше об анатомии предплечья и выборе упражнений! Насколько тяжело тренировать руки? Гипертрофия руки зависит от различных факторов, однако нагрузка, будучи одним из них, не всегда указывает на эффективный стимул для роста руки. Ниже приведены несколько факторов, которые следует учитывать при тренировке рук и определении того, настраивают ли ваши тренировки вас на оптимальную гипертрофию бицепсов, трицепсов и предплечий. ТРИЦЕПС ТРЕНИНГ Общий тренировочный объем является ключевым, большинство рекомендаций предлагают 12-16 рабочих подходов в неделю для атлетов среднего уровня. Выполнение всего 6-8 подходов в неделю также может быть достаточным для некоторых лифтеров, которые выполняют много жимов, поскольку трицепсы также отвечают за это движение. Нагрузка, используемая для тренировки трицепсов, может выполняться в диапазоне легких (20-30), умеренных (10-20) и тяжелых (5-10) повторений, однако рекомендуется использовать их сочетание на протяжении всего упражнения. Программа тренировок, начиная с более тяжелых упражнений, если в один день выполняется несколько диапазонов повторений. Однако основной упор должен быть сделан на максимальном диапазоне движений при тренировке трицепсов. Часто люди жертвуют большой мышечной силой и большим напряжением мышц ради быстрых повторений с частичным диапазоном движений. Это может быть связано с использованием слишком большого веса или просто непониманием техники движения. Тем не менее, полный диапазон движений является ключевым, с полным разгибанием локтя и интенсивным изометрическим сокращением в верхней части движения очень эффективно для увеличения роста трицепсов.Если вы не чувствуете локальной усталости в мышцах, скорее всего, вы двигаетесь слишком быстро, слишком тяжело или не используете полный диапазон движений. Статья по теме: Мышечная память для бодибилдинга: что это такое? Как это работает? ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСА Рекомендации, предлагающие 12-20 подходов в неделю для атлетов среднего уровня. Выполнение всего 6-8 подходов в неделю также может быть достаточным для некоторых лифтеров, которые много тянут, так как бицепсы также отвечают за это движение. Нагрузка, используемая для тренировки бицепса, может варьироваться, за исключением тяжелых (менее 8 повторений), так как это может увеличить травму. Рекомендуется использовать смесь умеренных (8-15) и более высоких (20-30) повторений на протяжении всей тренировочной программы. Как и в случае с трицепсом, ключом к тренировке бицепса для максимального роста мышц является максимальное увеличение диапазона движений и напряжения, прилагаемого к мышце. Часто люди жертвуют большой мышечной силой и большим напряжением мышц ради быстрых повторений с частичным диапазоном движений.Ключевым моментом является то, что мышечная усталость возникает в двуглавой мышце. Если вы не чувствуете локальной усталости в мышцах, скорее всего, вы двигаетесь слишком быстро, слишком тяжело или не используете полный диапазон движений. Статья по теме: Сколько упражнений сделают эффективную тренировку рук? 5 важных моментов при тренировке рук Ниже приведены пять важных факторов, которые следует учитывать при поиске оптимального режима тренировки рук. ОБЪЕМ ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫХ ОБУЧЕНИЙ Как обсуждалось выше, соблюдение рекомендаций по объему тренировок является ключевым моментом при определении эффективности ваших тренировок. Недостаточная тренировка приведет к небольшому росту, как и слишком частая тренировка (так как ваши руки не могут восстанавливаться и восстанавливаться). Скорее всего, если вы читаете это, вы недовольны ростом своих рук, поэтому начните с определения общего объема тренировок в неделю (рабочих подходов в неделю) и при необходимости скорректируйте свой план. ВОССТАНОВЛЕНИЕ Восстановление необходимо для роста мышц. Где-то по пути люди говорили себе: «БОЛЬШЕ — ЛУЧШЕ». Когда речь идет о росте и восстановлении мышц, это далеко от истины. Убедитесь, что вы добиваетесь максимального восстановления и остаетесь в пределах оптимального еженедельного тренировочного объема (рабочих подходов в неделю). Если вы правильно назначаете тренировочный объем и не видите роста, продолжайте читать. Приложение Fitbod рекомендует точные тренировочные нагрузки, подходы и повторения на основе зарегистрированной истории тренировок.Алгоритм Fitbod также распознает, насколько усердно тренировалась группа мышц, и будет программировать правильные упражнения на основе вашего оптимального уровня восстановления. ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ Загляните в любой тренажерный зал, и вы увидите людей, выполняющих сгибания рук и отжимания на трицепс. Несмотря на широкую популярность тренировки рук, многим посетителям тренажерного зала все еще не удается заполнить рукава рубашки или иметь худые скульптурные руки. Одна из причин этого — отсутствие полноценной двигательной тренировки. Выполнение таких движений, как сгибания рук и отжимания на трицепс (а также все другие упражнения) с максимальным диапазоном движений, создает глубокое растяжение мышц, которое стимулирует большое количество стресса. Именно этот стресс отвечает за рост мышц. Отсутствие выполнения движений в полном диапазоне движений часто может свести к минимуму ваши способности для максимального роста. И помните, что использование меньшего веса, чтобы позволить для более полного диапазона движений, является ключевым моментом, а не поднятием тяжестей! Связанная статья: Как закрепить зацеп КЛЮЧ НАПРЯЖЕНИЕ Напряжение — ключ к мышечному росту. Выполнение движений с неустойчивой скоростью, недостатком контроля и минимальной способностью чувствовать сокращение и разгибание бицепсов и трицепсов под нагрузкой может ограничить общее мышечное напряжение. Выполняя движения, выбирайте их медленными и контролируемыми движениями, сосредотачиваясь на ощущении растяжения и сокращения мышц под нагрузкой во всем диапазоне движений. РАЗЛИЧНЫЕ ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОГО РОСТА Как обсуждалось выше, понимание анатомии трицепса, бицепса и предплечья является ключевым при выборе упражнения.Выполнение одних и тех же движений и под одинаковым углом может привести к чрезмерной травме и ограничению роста. Обязательно просмотрите приведенные выше разделы и ссылки, чтобы узнать больше о том, как различные упражнения воздействуют на различные аспекты мышц. Статья по теме: Тренировки внешнего бицепса: 5 примеров упражнений Примеры тренировок для рук ТРЕНИРОВКА №1: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ РУК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ 3 схемы упражнений — 3 раунда Сгибание рук с гантелями на бицепс: 3 подхода по 11 повторений Откидывание гантелями: 3 подхода по 5 повторений Сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 13 повторений 3 схемы упражнений — 3 раунда Жим на трицепс сидя: 3 подхода по 12 повторений Концентрирующие сгибания рук: 3 подхода по 9 повторений Разгибание гантели на одной руке на трицепс: 3 подхода по 11 повторений 3 схемы упражнений — 3 раунда Сгибание рук на бицепс до жима плечом: 3 подхода по 7 повторений Сгибание рук Зоттмана: 3 подхода по 9 повторений Индусские отжимания: 3 подхода по 8 повторений ТРЕНИРОВКА №2: ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ / РАСШИРЕННЫЙ ПРОГРАММА 3 схемы упражнений — 3 раунда Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений Жим на трицепс сидя: 3 подхода по 10 повторений Подъем штанги на бицепс назад: 3 подхода по 10 повторений 3 схемы упражнений — 4 раунда Отжимания лежа: 4 подхода по 6 повторений Гантель Skullcrusher: 4 подхода по 9 повторений Концентрирующие сгибания рук: 4 подхода по 11 повторений 3 схемы упражнений — 2 раунда Сгибание запястий со штангой ладонями вниз: 2 подхода по 5 повторений Сгибание рук со штангой: 2 подхода по 13 повторений Жим лежа узким хватом: 2 подхода по 12 повторений Последние мысли Построить большие и сильные руки не так просто, как делать больше подходов с более тяжелыми весами.Понимание факторов, лежащих в основе роста мышц и их взаимосвязи с индивидуальным подходом к тренировке рук, является ключевым моментом для всех лифтеров на любом уровне. Используйте приведенную выше информацию, чтобы вооружиться лучшими знаниями, чтобы эффективно атаковать тренировку рук и оптимизировать рост! Список литературы https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095407 Об авторе Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки, индивидуальные онлайн-программы коучинга. Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями. лучших упражнений, которые вам следует делать, если вам нужны большие руки Каждый парень, который занимается поднятием тяжестей, хочет иметь впечатляющие руки. Бицепс, несомненно, САМАЯ тренированная часть тела, и трицепс не сильно отстает. Это вполне понятно, ведь в обычной футболке руки легко выставить напоказ. Мышцы рук — это мускулы шоу.Если кто-то просит вас «размять мышцы», вы инстинктивно знаете, что нужно согнуть руку. Если у нас есть такой импульс тренировать руки, почему хорошо развитые руки встречаются так редко? Парни работают руками все время или, по крайней мере, больше, чем другие части тела, но у большинства из них руки в лучшем случае выглядят лишь немного лучше, чем в среднем. Что дает? Если бы вы спросили любого опытного бодибилдера, силового тренера или опытного личного тренера, какие упражнения для наращивания ног являются лучшими, вы бы на 100% получили одно из следующего: приседания со штангой, жимы ногами или некоторые вариации приседаний с раздельной стойкой.Ни один из них не сказал бы, что разгибания ног, сгибание ног или любое другое изолированное упражнение на отдельные суставы являются лучшими в целом строителями мышц для ног. Если у вас есть опыт работы с отягощениями, я готов поспорить, что вы согласитесь. Давайте немного разберемся. Тяжелые комплексные упражнения создают более крупные квадрицепсы и подколенные сухожилия, чем изолирующие упражнения, и все мы в значительной степени с этим согласны. Так почему мы думаем, что руки разные? Сгибания рук со штангой, сгибания черепа, сгибания рук с гантелями, жимы на трицепс и т. Д.- отличные упражнения для рук, но они НЕ лучшие в целом для рук. Это ИЗОЛЯЦИЯ, ОДНОСОВМЕСТНЫЕ движения для рук — ничем не отличаются от разгибаний ног и сгибаний ног. Изоляционные упражнения — это здорово, но они просто не улучшат ваши руки, как сложные упражнения. Я усвоил этот урок много лет назад, когда нанял вышедшую на пенсию гимнастку высокого уровня, чтобы она работала у меня в качестве личного тренера. У этого парня БОЛЬШИЕ бицепсы. Ему было не больше 5 футов 9 дюймов, но его руки были на 18 дюймов холодными.И он был естественным на всю жизнь. Когда я нанял его, я спросил, что он сделал, чтобы заполучить свои огромные худые руки. Он засмеялся и сказал мне, что НИКОГДА не делал сгибания рук или трицепсов в своих упражнениях. Затем он показал мне фотографии всех своих приятелей-гимнасток. У всех было невероятное оружие. Вот тогда меня осенило. Я развил большие мускулистые ноги, часто приседая и тяжело приседая. Если мне (или кому-то еще) нужны были большие руки, нам нужно было «приседать» для верхней части тела и перестать придавать такое большое значение изолирующим движениям.Как только я применил это, я увидел более быстрый рост моих рук, чем когда-либо раньше. Лучшие упражнения для наращивания рук не являются классическими упражнениями для рук. Но не заблуждайтесь, они уверены. Когда вы жмете лежа, или делаете подтягивание супинированным хватом, или делаете отжимание, или выполняете тягу супинированным хватом, вы прорабатываете руки способами, которые превосходят изолирующие упражнения. Нагрузка выше (вы никогда не будете сгибаться так, как можете грести), и вы прорабатываете мышцы рук с обоих концов.Подбородок сокращает бицепс, чтобы согнуть руку, И он используется для стабилизации плечевого сустава, чего не может сделать сгибание рук. Также учитывайте увеличение силы за счет сложных упражнений. Выполнение еще одного отжимания означает, что вы подняли весь вес тела еще на одно повторение. Выполнение еще одного повторения разгибания на трицепс означает намного меньший поднятый общий вес. Теперь все имеет смысл? Попробуйте это в течение следующих 2-3 месяцев. Уменьшите объем обычной тренировки рук и вместо этого замените старые изолирующие упражнения подтягиваниями супинированным хватом, жимами лежа узким хватом, тяговыми рядами супинированным хватом и отжиманиями от веса тела.Обязательно подчеркивайте свои бицепсы и трицепсы при каждом повторении и наблюдайте, что происходит. Вы получите потрясающую накачку, прирост силы и мышечной массы рук быстрее, чем раньше. Научите свои руки «приседать», и ваши дни худых рук скоро закончатся. 7 причин, по которым оружие не меняет количество тренировок Вы делаете слишком много изолированных движений Давайте проясним одну вещь: накачивание 100 разгибаний на трицепс с отягощением 2 кг не избавит от нежелательного жира на руках и не сделает вас сильнее.«Никакой вес и никакое количество повторений разгибаний на трицепс не избавят от дряблых подмышек», — говорит Хайди Пауэлл, соведущая Extreme Weight Loss. Даже если вы работаете с более тяжелыми весами, поднятие тяжестей не обязательно сделает вашу руку стройнее (подробнее о том, что поможет позже). «Вы просто расширяете мышцы, а не сжигаете жир в этой области», — говорит Пауэлл. (Подготовьтесь к лету с полным планом тренировок в «Руководстве по летним тренировкам тела для женщин».) Так что же делать девушке? Лорен Уильямс говорит, что многосуставные упражнения, такие как отжимания, подтягивания и вертикальные тяги, более эффективны, чем упражнения, предназначенные только для одной изолированной области.Подобные сложные движения сначала активируют мышцы спины и плеч и автоматически переключают мышцы бицепса и трицепса, пока вы выполняете это упражнение. Getty Images Вы слишком много работаете Когда дело доходит до тренировок, Уильямс говорит, что попытки увеличить мощность с помощью слишком сложных упражнений пагубно сказываются на вашем прогрессе.«Вы не можете проработать весь диапазон движений упражнения», — объясняет она. Возьмем, к примеру, отжимание. Если вы не можете сделать полное отжимание на пальцах ног, опуская грудь до пола, сохраняя при этом прямую линию тела (не позволяйте бедрам провисать!), Тогда вам нужно сосредоточиться на освоении сначала более легкий вариант. СВЯЗАННЫЙ: Кайла Итинес показывает, как укрепить руки — вес не требуется «Сосредоточьтесь на полном диапазоне движений, чтобы вы могли делать больше повторений и видеть большее улучшение мышечного тонуса и силы», — говорит Уильямс.«Если вам нужно уменьшить движение, сделайте это». Итак, Уильямс говорит, что вы можете начать делать отжимания от стены или скамьи, а после того, как вы сможете выполнить три подхода по 10 полных отжиманий, начинайте переходить к земле. Комбинация полного и регрессивного движения (например, три полных отжимания и 12 отжиманий лежа) поможет облегчить переход. Вы тренируете только верхнюю часть тела Если вы можете получить больше тренировок для всего тела за то же время, и увеличивают количество сжигаемых калорий, реальный вопрос: , почему не ? Джиллиан Майклс, знаменитый фитнес-эксперт и создатель FitFusion, говорит, что часто видит, как люди работают над верхней или нижней частью тела в одиночку, хотя их действительно следует сочетать.«Комбинированные упражнения увеличивают сжигание калорий и делают тренировки более эффективными», — говорит она. «Выполняйте выпады со сгибаниями на бицепс или приседайте с жимом над головой. Это сожжет намного больше калорий, чем прямые кудри или жимы ». Они также помогут ускорить сердечный ритм и ускорить метаболизм, а это значит, что вы продолжите сжигать калории после того, как примете душ. Getty Images Этих веса недостаточно Прошли те времена, когда нужно было поднимать крошечные веса, потому что вы боитесь «набрать массу».«К настоящему времени мы знаем, что этого просто не произойдет, если вы не поработаете по-настоящему , чтобы сделать это; женщинам просто не хватает тестостерона. «Если вы хотите четкости, вам нужно тренироваться с весом, который действительно стимулирует ваши мышцы и дает тренировочный эффект», — говорит Холли Райлингер, главный тренер NIKE. «Если вы выбираете вес, при котором вы можете сделать 100 или даже 20 с лишним повторений, — вы просто ничего не делаете». Вот как знать, что достаточно: при выполнении упражнения Райлингер советует стремиться к 8–12 повторениям и быть в состоянии сделать это от трех до пяти раз.«Последние два повторения в каждом подходе должны быть чрезвычайно сложными для выполнения без потери формы», — объясняет она. Если это не так — ура! — вы справились с этим весом и готовы к большему. СВЯЗАННЫЙ: 7 причин, по которым ваши бедра не меняются, независимо от того, сколько вы тренируетесь Твоя осанка — отстой Взгляните в зеркало, чтобы быстро оценить: ваши плечи согнуты вперед или изогнуты к ушам? Уильямс говорит, что она часто видит недостаток осведомленности или контроля над лопаткой — a.к.а. плечо — движения. «Люди часто сгибаются в досках, отжиманиях и тягах на верхних точках вместо того, чтобы иметь нейтральный позвоночник», — говорит она. Чтобы противодействовать этому, обязательно следите за своим движением и убедитесь, что ваша грудь и плечи открыты. И не бойтесь опускать плечи вниз и отводить их назад каждые несколько выдохов, чтобы убедиться, что ваша форма в порядке. Не забудьте также проверить свою общую форму. «Я знаю, что это кажется очевидным, но я не могу сказать вам, как часто я вижу людей, которые неправильно подбрасывают вес, что ставит под угрозу результаты и рискует получить травму», — говорит Майклс.Распространенный преступник: выгибание спины во время сгибаний на бицепс. Если это необходимо, Майклс говорит, что ваш вес слишком велик. Как только вы добьетесь нужного сопротивления, «втяните копчик, втяните пупок и задействуйте корпус», — говорит Майклс. «И не приближайте локти к грудной клетке — это задействует передние дельты, а не бицепсы». Принято к сведению. Getty Images Ваша диета не набирается Вы убиваете это отжиманиями изо дня в день, но не видите никаких улучшений в зеркале.Что дает? Наверное, то, во что ты копаешься на кухне. «Если вы хотите четкости, жировой состав вашего тела должен быть достаточно низким, чтобы вы могли видеть мышцы рук», — говорит Райлингер. «Если вы наращиваете мышцы, но плохо питаетесь, вы все равно станете сильнее, но не более четко». Другими словами, следите за своей едой. По словам Райлингера, белок — это строительный блок для развития мышц, поэтому старайтесь вдыхать его при каждом приеме пищи и обязательно старайтесь есть немного в течение 30 минут после того, как потеете.Именно тогда ваше тело готово к усвоению питательных веществ. Кроме того, белок помогает восстановить мышечные волокна, разорванные во время тренировки. В противном случае сосредоточьтесь на большом количестве овощей, не избегайте и постарайтесь свести к минимуму количество пищевых продуктов и сахара, которые вы потребляете. СВЯЗАННЫЕ: овощи с наибольшим содержанием белка Вы забыли о плечах и спине Когда в последний раз вы прорабатывали плечи и спину? «Часто мы настолько зацикливаемся на старой школе бодибилдинга, что нам нужно делать сгибания на бицепс в течение дня для верхней части тела.Но мы пренебрегаем наиболее важными группами мышц, которые на самом деле помогают создать вид стройной и красивой руки », — говорит Пауэлл. Вместо этих сгибаний попробуйте некоторые из любимых Пауэллом сложных упражнений на плечи и спину: тяги на ширину, подтягивания, жимы от плеч и отжимания. Соблазнительно пропустить? Помните: «Чем красивее плечевой валун, тем тоньше кажется рука», — говорит Пауэлл. «И я готов поспорить, вы никогда не видели женщину с красивыми плечами, у которой не было бы изумительных рук.” Эта статья изначально была опубликована на сайте Women’s Health упражнений для рук Ли Лабрады — добавьте 2 дюйма в руки за 12 недель, используя эти упражнения для рук от Ли Лабрады! ……. Зайдите в любой загруженный тренажерный зал по всей Америке, и вы найдете десятки учеников бодибилдинга, страстно выполняющих свои тренировки по бодибилдингу для рук, чтобы еще больше развивать мышцы рук. Вот и они, откачивающий сет после сгибания рук со штангой.Почему кажется, что в бодибилдинге руки являются наиболее желательной группой мышц для развития? Это может быть связано с тем, что хорошо развитые мускулистые руки, возможно, являются наиболее заметным признаком вашей силы и спортивной формы. Это говорит миру, что вы занимаетесь спортом. А поскольку вы не можете пойти и купить отличный комплект оружия, это также говорит людям, что вы много работали, чтобы получить это оружие. В этом есть большое личное удовлетворение. Все мужчины восхищаются хорошо развитыми руками, позволяет им признать это их эго или нет.Женщинам нравится ощущать силу в сильных руках партнера. А дети чувствуют себя в безопасности, когда их держит на руках отец. Посмотрим правде в глаза, мы любим свои сильные, мускулистые руки! Arms не так уж и сложно построить, но есть много разочарованных стажеров, которые, кажется, не могут понять это правильно. Кажется, что бы они ни пытались, они не могут заставить эти руки сдвинуть с места рулетку. Если вы принадлежите к этой разочарованной толпе, не волнуйтесь больше. Как только вы поймете концепцию создания отличной пары рук и получите нужные инструменты, это лишь вопрос времени, прежде чем надевание узкой рубашки-поло вызовет у вас улыбку. Я поделюсь с вами своей лучшей тренировкой рук. Вы можете быть удивлены, узнав, насколько это просто, но для даже продвинутых учеников нет ничего необычного в том, что эта мощная программа подтягивает руки на два или более дюймов. Звучит интересно? Читайте дальше… ОСНОВЫ ТРЕНИРОВКИ РУК: Тренировка рук может быть разбита в первую очередь на тренировку трицепса, а затем тренировку на бицепс. Начнем с трицепса. Это потому, что трицепс — большая из двух групп мышц.Найти кого-то с большим развитием группы трицепсов труднее, чем найти кого-то с отличными бицепсами. Почему? Ну, во-первых, для создания действительно мощных и массивных трицепсов требуется сосредоточенная концентрация и почти идеальная форма. И давайте будем честными, многие люди пренебрегают своими трицепсами в пользу более «гламурных» бицепсов. И это большая ошибка. Видите ли, три мышцы, из которых состоят ваши трицепсы, составляют две трети большей части вашего плеча. Так что, если вы действительно хотите создать впечатляющие «ружья», лучше всего очень серьезно отнестись к тренировке трицепсов. А теперь, прежде чем я расскажу о своем распорядке, давайте взглянем на «общую картину». Весь мой график тренировок выглядит так: Частота тренировки: 2 вкл., 1 выкл., 1 вкл., 1 выкл. Это означает, что я тренируюсь два дня подряд, а затем один день отдыхаю. Затем я тренируюсь еще один день, а затем еще один выходной. Затем повторяю эту последовательность. Я никогда не тренируюсь с отягощениями более двух дней подряд, потому что обнаруживаю, что наращиваю мышцы быстрее, если выделяю один день между ними, чтобы у меня было достаточно времени для восстановления сил.В выходной я займусь кардиоупражнениями, чтобы стимулировать кровообращение, что, в свою очередь, ускоряет восстановление и рост. Кстати, если ваша текущая программа не дает стабильных результатов, попробуйте добавлять несколько дополнительных дней отдыха каждую неделю. Вы действительно можете получить больше, тренируясь меньше! Вот как выглядит мой типичный график тренировок: День №1: грудь / плечи / трицепсы День №2: спина / бицепс / пресс День №3: день отдыха День №4: квадрицепсы / Подколенные сухожилия / икры День 5: День отдыха Тогда повторяю. Теперь вы, безусловно, можете адаптировать этот график тренировок в соответствии со своими потребностями. Например: если вы хотите отвлечься от силовых тренировок на выходных (а многие люди так и поступают), попробуйте 2 раза, 1 выходной, 2 раза, 2 выходной. Потом повторить. Таким образом, у вас будет среда, а также суббота и воскресенье каждую неделю. (Дополнительный день отдыха может быть вам полезен!) Далее, вот 10 вещей, которые вы должны сделать, чтобы сделать эту тренировку по бодибилдингу максимально эффективной: Следите за своими тренировками с помощью журнала тренировок. Если у вас нет журнала, вы можете писать на настенном календаре. Бросьте его в тренировочную сумку. Используйте как можно больше веса для предписанного количества повторений в каждом упражнении. Стремитесь немного увеличивать свой тренировочный вес каждую неделю. Выполните каждый набор до «положительного отказа» , точки, в которой вы не можете выполнить еще одно повторение без посторонней помощи. Если вы собираетесь добиться полного отказа, вам нужно будет снижать вес на 10% после каждого подхода, чтобы выполнить все повторения. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами. Общая продолжительность тренировки не должна превышать 60 минут, включая начальную разминку. Это примерно 15-20 минут на каждую часть тела. Если вы новичок, делайте по одному подходу в каждом упражнении и сосредотачивайтесь на форме вместо того, чтобы делать тяжелые веса. (Вы меня потом поблагодарите!) Используйте строгую форму во всех упражнениях. Сведите к минимуму стресс и постарайтесь спать 8–9 часов каждую ночь. Враг развития оружия — перетренированность. Если слишком много делать, то ваш прогресс замедлится. Не поддавайтесь искушению сделать больше. Соблюдайте программу правильного питания и добавок. Ни одна программа тренировок в мире не сработает, если у вас нет правильного питания. Для достижения этой цели бесценно использование MRP, RTD и протеиновых батончиков в сочетании с трехразовым питанием в день. Я лично использую Lean Body, по крайней мере, три раза в день, и я обещаю вам, это имеет огромное значение.Кроме того, мне стало очень легко получать шесть приемов пищи в день. А для получения формулы энергии перед тренировкой попробуйте использовать SuperCharge! Гарантирую, что вы не будете разочарованы результатами! УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС: Выполняйте упражнения на трицепс вслед за грудью и плечами. Это согревает ваши трицепсы, а во-вторых, предварительно утомляет их, чтобы с минимальными усилиями можно было подтолкнуть их к порогу роста. Понятно? Хорошо. А вот и «мясо с картошкой» моей тренировки на трицепс… Упражнение 1: Отжимания на трицепс: После разминки выполните 3 подхода по 10 повторений или до отказа, в зависимости от того, что наступит раньше. В последнем подходе сбросьте вес примерно на 10% и сразу же выполните еще 5 повторений без отдыха. Совет: Возьмитесь ладонями вниз так, чтобы большие пальцы находились «над» грифом. Отведите плечи назад, а грудь — вперед. Зафиксируйте предплечья сбоку от туловища. Избегайте: Не позволяйте запястьям сгибаться вверх во время движения, так как это создает ненужную нагрузку на сустав. Держите запястья прямыми и неподвижными; и не позволяйте локтям выскакивать наружу.Держите их по бокам. Упражнение № 2: Жим узким хватом лежа: (Один из лучших средств массового развития трицепсов.) Выполните 3 подхода по 10 повторений. В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 5 повторений без отдыха. Советы: Используя прямую штангу или штангу EZ-curl, возьмитесь за рукоятку шириной шесть дюймов между руками. Медленно опустите штангу к нижней части груди, прижимая локти к бокам. Затем поднимитесь прямо в исходное положение.Повторить. Избегайте: Отскок штанги от груди. Всегда сохраняйте контроль во время движения. Медленно опускайтесь. Упражнение № 3: Вертикальное положение, разгибание одной руки с гантелями над головой: Выполните 3 подхода по 10 повторений. В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 5 повторений без отдыха. Советы: Сидя на скамейке с прямой рукой над собой, медленно опустите гантель к основанию шеи, удерживая предплечье и предплечье под углом примерно 90 градусов.Растяните трехглавую мышцу в конце движения, затем сократитесь и вернитесь в исходное положение. Избегайте: Выполнение этого движения слишком быстро и бессистемно. Это может привести к травмам шеи и головы. Не позволяйте запястьям раскачиваться под тяжестью груза; держите их фиксированными. Обратите внимание, что тренируя трицепс с помощью этих упражнений, вы эффективно воздействуете на трицепс с трех разных углов. В первом упражнении, отжимании на трицепс вниз, ваше плечо направлено вниз параллельно линии вашего туловища.Во втором упражнении, жим лежа узким хватом, ваше плечо находится под углом девяноста градусов к туловищу. В последнем упражнении, разгибании на трицепс над головой, ваше плечо снова параллельно линии вашего туловища, за исключением того, что на этот раз оно на 180 градусов противоположно углу, образованному в первом упражнении. Получите картину? УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПСЫ: Поскольку бицепсы представляют собой небольшую группу мышц по сравнению с другими мышцами туловища, я предпочитаю тренировать их сразу же после тренировки для спины.Тренировка спины не только разогреет бицепсы, но и «утомит их», что поможет вам достичь «порога роста». Когда вы сгибаетесь, поверните запястья (супинация) внутрь. Посмотри на свою правую руку. Сожмите кулак. Теперь поверните кулак по часовой стрелке. Это супинация. Задницу для левой руки, вы поворачиваете против часовой стрелки для супинации. Супинация усиливает сокращение бицепсов! Проработайте полный диапазон движений. Никогда не жертвуйте диапазоном движений ради использования более тяжелых весов. Медленно опускайте вес (эксцентрическая фаза), чтобы сохранить нагрузку на бицепсы. Упражнение № 1: Концентрированные завитки Нет, это не опечатка. Я обнаружил, что начало тренировки на бицепс с изолирующего упражнения по одной руке действительно помогает мне стимулировать эту мышцу, потому что это строгое движение заставляет бицепс работать без особой помощи со стороны других групп мышц. После разминки выполните 3 подхода по 10 повторений. В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 5 повторений без отдыха. Советы: Прижмите локоть к внутренней стороне соответствующего бедра. Держите руку на бедре на протяжении всего движения. Согните вес к плечу дугообразным движением и сожмите в верхней части движения. Сожмите запястье, чтобы сжать его сильнее. Избегайте: Обман или раскачивание на протяжении всего движения или неиспользование во всем диапазоне движений (особенно в нижней половине). Упражнение 2: Сгибания рук со штангой Выполните 3 подхода по 10 повторений. В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 5 повторений без отдыха. Советы: Используйте достаточно широкий хват, чтобы руки находились на внешней стороне бедер. Слегка наклонитесь вперед в талии. Согните вес по дуге, удерживая локти прижатыми к бокам. Избегайте: Остановка движения в верхней или нижней части упражнения. Держите ровное движение. Упражнение № 3: Сгибания рук проповедника Поскольку это упражнение ограничивает движение плеча в нижней части упражнения, оно является отличным «утолщающим» движением для нижних бицепсов.Используйте это упражнение вместо сгибаний рук со штангой, чередуя каждую тренировку. (Другими словами, сгибания рук со штангой или сгибания рук проповедника, но не то и другое одновременно в одной тренировке. Выполните 3 подхода по 10 повторений. В последнем подходе сбросьте вес и выполните еще 4 повторения без отдыха. Советы: Прижмите подмышки к подушечке и сосредоточьтесь на тяге бицепсами, а не дельтовидными мышцами или мышцами спины. Избегайте: Чрезмерное раскачивание или наклон вперед во время движения.Также не следует чрезмерно разгибать локти в конце упражнения; остановитесь, не дойдя до блокировки. Опускайтесь медленно! В противном случае вы рискуете получить серьезную травму. Упражнение № 4: Сгибания рук «молоток» Многие бодибилдеры по ошибке упускают из виду это упражнение. «Молотки» действительно помогают увеличить толщину группы мышц двуглавой мышцы и верхней части предплечья, прорабатывая плечевые и лучево-плечевые мышцы. Выполните 3 подхода по 10 повторений. В последнем подходе сбросьте вес и выполните еще 4 повторения без отдыха. Советы: Выполняйте упражнение поочередно, держа гантель лицевой стороной вперед (вверх) все время. Поднимайте и опускайте медленно, используя постоянное напряжение. Избегайте: Покачивание или раскачивание во время этого движения. Так вот оно! Разорви эту статью, возьми ее с собой в спортзал в следующий раз, когда будешь тренировать руки! Я уверен, что вы начнете замечать хорошие результаты в развитии рук! Раз и навсегда оставьте дома «спагетти-руки». Эта тренировка для рук гарантированно накачивает вас и заставит ваши руки взорваться от роста.Если это звучит не так уж и много, то это потому, что на самом деле это не так! К настоящему времени вы можете подумать: «Великий Ли, вы рассказали нам о программе, но почему она работает?» Вот почему это работает: За прошедшие годы я заметил, что проблема номер один, с которой сталкиваются тренирующиеся с кажущейся неспособностью развивать свои руки, — это перетренированность. Слишком сильная стимуляция может быть столь же плохой, как и слишком низкая. Эта конкретная тренировка рук — как раз то, что вам нужно. Попробуйте, и вы увидите. Следуйте этой программе вместе с моей программой качественного питания и добавок, и у вас будет хороший путь к наращиванию толстых и сильных рук! Твое за стройное тело, Your Lean Body Coach ™ Хьюстон, Техас Об авторе Одна из самых известных и прославленных легенд бодибилдинга, Ли Лабрада имеет 22 профессиональных титула бодибилдинга, в том числе IFBB Mr.Вселенная. Он один из немногих профессиональных бодибилдеров в истории, которые в течение семи лет подряд стабильно входят в четверку лучших на соревнованиях «Мистер Олимпия» («Суперкубок» бодибилдинга) — подвиг, который он разделяет с Арнольдом Шварценеггером. Он появился на обложках более чем 100 журналов по бодибилдингу и фитнесу, а также был показан на CNBC, FOX, NBC, ABC, CBS, CNN и ESPN в качестве эксперта по фитнесу и питанию. Ли также был внесен в Зал славы бодибилдинга, является всемирно известным бестселлером по фитнесу и имеет степень бакалавра наук в области гражданского строительства.Чтобы узнать больше о Ли, посетите его страницу здесь: Страница Ли Лабрады . 10 лучших упражнений для рук для роста основных мышц Это нормально — большие руки. Поднятие тяжестей может повысить вашу уверенность в себе, улучшить здоровье и сделать вас сильнее, но желание хорошо выглядеть в свитере — тоже вполне приемлемая цель. Помимо эстетики, более сильные руки могут помочь вам поднять больший вес — в конце концов, они являются ключевыми игроками в тяговых и толкающих движениях — и менее подвержены серьезным травмам. Ниже мы собрали 10 лучших упражнений для рук, которые вы можете выполнять, чтобы нарастить больше мышц. Вы также узнаете, как специально запрограммировать тренировки рук на другие тренировочные дни и как с ними прогрессировать. Лучшие упражнения для рук EZ-Bar Curl Основное преимущество сгибаний рук со штангой в том, что они позволяют вам, условно говоря, поднимать больший вес, когда вы стоите и выполняете сгибание двумя руками. А при использовании EZ-перекладины — относительно доступного и доступного предмета домашнего тренажерного зала — ваши руки слегка поворачиваются внутрь, облегчая потенциальную боль в запястье, позволяя вам поднимать больше, чем было бы возможно с помощью стандартной прямой перекладины. Изображение предоставлено Improvisor / Shutterstock Преимущества EZ-Bar Curl Вы можете поднимать больший вес по сравнению с другими упражнениями на бицепс с отягощением. Угловая рукоятка лучше ощущается на запястьях по сравнению с прямой перекладиной. Такой же угловой хват дает вам возможность поднимать тяжелее, чем при использовании стандартного сгибания рук со штангой. Как выполнять сгибание рук со штангой EZ-Bar Загрузите EZ-штангу таким весом, который вы можете удобно сгибать в хорошей форме (это означает, что вы не используете инерцию, чтобы обманывать вес).Возьмитесь за середину перекладины так, чтобы руки были под углом внутрь. Держите руки по бокам и согните руки в локтях, чтобы согнуть вес к плечам. Опустите вес обратно вниз, чтобы ваши руки были полностью вытянуты с контролем. Концентрация Curl Концентрированный завиток был прославлен Арнольдом Шварценеггером в фильме 1975 года «Качая железо». Австрийский Дуб наклонился, положив одну руку на колено, а другой согнув вес прямо вверх. Арнольд действительно опередил свое время.ACE Fitness измерила набор мышц при восьми популярных упражнениях на бицепс и обнаружила, что сгибания на концентрированные сгибания далеко не самые лучшие. Еще один бонус заключается в том, что они выполняются одной рукой за раз, и вы будете делать больше работы и, следовательно, сжигать больше калорий, что никогда никому не повредит. Преимущества Concentration Curl Концентрация вызывает максимальное задействование мышц из всех завитков. Сгибание одной руки за раз сожжет больше калорий. Как делать концентрирующие завитки Возьмите легкую гантель и держите ее в одной руке. Согните бедра и положите свободную руку на колено (вы также можете использовать скамью или стойку для гантелей). Пусть нагруженная рука вытянется прямо вниз. Держа руку на прямой линии, согните локоть, чтобы переместить вес к противоположному плечу. Вы должны почувствовать сильное, почти болезненное сокращение бицепса. Молотковый сгибатель В этом варианте вы сгибаете две гантели ладонями друг к другу.Подобно сгибанию рук со штангой, это нейтральное положение запястья обычно более комфортно. Известно, что этот вариант сгибания нацелен на двуглавую мышцу плеча, которая находится под двуглавой мышцей и делает ваши руки толще. [Связано: 3 причины, почему сгибания рук на бицепс полезны для плеч] Преимущества Hammer Curl Положение ладонями намного удобнее для запястий. Молоточковые сгибания нацелены на часто забываемый двуглавую мышцу плеча, что делает вашу руку более толстой. Как выполнять сгибание рук с молоточком Возьмите по гантели в каждую руку и убедитесь, что ладони обращены друг к другу. Держите грудь вверх и согните вес к плечам. Вы можете слегка выдвинуть локти вперед. Когда гантели у ваших плеч, почувствуйте сокращение и, как только вы его обнаружите, задержитесь в этом положении на секунду или две. Под контролем опустите вес обратно вниз. Сгибание рук на бицепсе Когда вы сгибаете гантель или штангу, становится легче выполнять верхнюю и нижнюю часть упражнения, поскольку вес находится ближе к вашему телу.Трос тяжелый во всем диапазоне движения завитка. Кроме того, вместо того, чтобы использовать только прямую перекладину, вы можете сгибаться с помощью приспособления для перекладины, веревки или даже пары ручек, если хотите. И если вы хотите выполнить дроп-сет — когда вы сгибаете тяжелый вес, сбрасываете его, снова сгибаетесь и повторяетесь — вы можете легко отрегулировать весовой стек. Преимущества Cable Curl Мышца находится в постоянном напряжении для полного диапазона движений. Подъемник может использовать любое приспособление для другого ощущения или угла наклона. Вес можно быстро отрегулировать для дропсетов. Как сделать изгиб кабеля Установите шкив троса в самую нижнюю точку машины и прикрепите свою планку по выбору — прямая штанга, штанга Ez-штанга и веревка являются стандартными вариантами. Выберите средний вес и возьмитесь за ручку обеими руками. Сделайте несколько шагов назад, чтобы весовой стек был подвешен, а трос натянут.Медленно согните штангу к плечам и контролируя ее, опустите вниз. Подтягивание Подтягивание — это движение с собственным весом, известное своими преимуществами для наращивания спины, но бицепсы также играют важную роль в этом упражнении. Подтягивания не изолируют бицепсы, но создают большое напряжение. Это потому, что вы тянете вверх все свое тело. Подумайте об этом: допустим, вы весите 200 фунтов и можете согнуть штангу на 100 фунтов — подтягивания заставляют вас тянуть на 100% больше.(Мы знаем, что подтягивания и сгибания рук со штангой — это разные упражнения на бицепс, поэтому увеличение веса не совсем сопоставимо, но это все равно рост.) Преимущества подтягиваний Это движение также воздействует на мышцы спины. Бицепс поможет поднять больший вес, чем может сгибать большинство людей. Как делать подтягивания Возьмитесь за перекладину нижним хватом и позвольте телу повиснуть с полностью вытянутыми руками.Сожмите лопатки вместе и подтяните корпус вверх, ведя вперед локтями. Продолжайте тянуть, пока ваш подбородок не окажется на уровне перекладины или выше нее, затем снова опуститесь вниз. Дробилка черепа гантелей Несмотря на свое зловещее название, это может быть одним из самых удобных для трицепса движений, которые вы можете делать. Вы, вероятно, уже знаете об этом, поскольку дробилка черепа была основным продуктом, ну, у нас нет точной даты, но она существует уже некоторое время. Версия с гантелями позволяет изолировать каждую руку, что позволяет вашей более слабой боковой пластине наверстать упущенное.Вы также можете выполнять их ладонями вверх или лицом друг к другу, что обычно более удобно для ваших запястий. Сокращение черепа — не новое упражнение для трицепсов, но очень эффективное. Преимущества дробилки черепа с гантелями Разрушение черепа с гантелями можно выполнять в одностороннем порядке, чтобы позволить вашей более слабой стороне наверстать упущенное. Их можно выполнять нейтральным хватом для комфорта запястья. Как делать дробилку черепа с гантелями Возьмите две гантели от легкой до средней и лягте спиной вперед на скамью, твердо поставив ступни на пол.Поднимите обе гантели над грудью, руки полностью вытянуты, ладони смотрят друг на друга. Согните руки в локтях, чтобы опустить гантели вперед и к верхней части плеч. Это нормально, если ваши плечи немного отклонятся назад, так как это также может увеличить растяжку, которую вы чувствуете на трицепсах. Дип Отжимание хвалят за его способность наращивать мышцы груди, трицепса и плеча. Ваш корпус тоже получает нагрузку, поскольку тело стабилизируется, когда оно подвешено между двумя параллельными брусьями; Если вы наклоните тело вперед, вы лучше задействуете мышцы груди; Однако держите туловище в вертикальном положении, и нагрузка немного больше переместится на трицепсы.Подобно подтягиванию, вы заставляете свои трицепсы поддерживать вес всего тела, что, скорее всего, больше, чем то, что вы можете поднять на тренажере с тросом или на прямой перекладине. Преимущества DIP Мышцы перегружены всем весом вашего тела, а не только тем, что вы можете поднять на перекладине. Ваш корпус тоже получает нагрузку, поскольку вы стабилизируете свое подвешенное тело. Как делать отжимания Встаньте между двумя параллельными брусьями, зафиксировав локти.Станьте устойчивее, а затем согните руки в локтях, чтобы опустить тело вниз, пока ваши руки не согнуты под углом 90 градусов. Держите грудь вверх и тело прямо, чтобы проработать трицепсы больше, чем грудь. Вернитесь вверх. J.M. Press Это упражнение, разработанное пауэрлифтером Дж. М. Блэкли, который поднял 710 фунтов в жиме лежа, по сути является жимом лежа, за исключением того, что вы опускаете штангу на шею и держите локти согнутыми, чтобы сохранить напряжение на трицепс. Этот гибрид жима лежа и черепной дробилки позволяет вам переносить более тяжелую нагрузку на трицепсы для получения более значительного стимула и имеет больший эффект для вашего жима лежа. [Связано: 5 нетрадиционных советов для увеличения жима лежа] Преимущества J.M. Press Этот прием позволяет вам перегрузить трицепс большим весом, чем вы можете выдержать с помощью обычного черепного дробилки. Это движение более точно имитирует жим лежа для прямого перехода к движению пауэрлифтеров или энтузиастов силы. Как сделать J.M. Press Сядьте на жим лежа и возьмитесь за штангу более узким хватом, руки на ширине плеч.Держите локти под углом 45 градусов и опустите штангу к груди. Когда вы почувствуете, как работает грудь, примерно на полпути переместите штангу обратно ко лбу, чтобы она в конечном итоге оказалась у вас на шее. Вы должны почувствовать растяжение трицепсов. Обратное движение. Отжимания на трицепсе Вам, вероятно, не нужно знакомиться с отжиманиями на трицепс — это классика. Нажимая на насадку только трицепсом, вы можете полностью изолировать эту область.Трос также поддерживает постоянное напряжение в мышцах, и вы можете прикрепить различные ручки для разнообразного захвата, чтобы лучше чувствовать сокращение или облегчить боль в локте или запястье. Изображение предоставлено Ляшенко Егором / Shutterstock Преимущества отжиманий на трицепс Канатный тренажер поддерживает постоянное напряжение в мышцах. Вы можете полностью изолировать трицепс, так как никакие другие мышцы не работают для перемещения веса. Различные ручки для большего комфорта и разные углы. Как выполнять отжимания на трицепс вниз Установите шкив троса на максимальное значение и прикрепите ручку по выбору — прямую штангу, штангу Ez-штанги, веревку или D-образную рукоятку. Возьмите его обеими руками и встаньте примерно в футе от канатной машины. Держите локти сжатыми по бокам и начните со штанги примерно на уровне груди. Согните руки в локтях, чтобы опустить штангу, пока руки полностью не выпрямятся. Ручка должна быть на уровне бедер. Медленно опустите вес в исходное положение. Отдача на трицепс Хорошо, это не самое крутое упражнение в тренажерном зале, но с его помощью вы можете изолировать свои трицепсы. Кроме того, поскольку вам нужно опираться на бедра и водить гантелью прямо за собой, требуется только легкий вес. И всякий раз, когда вы можете нагрузить мышцы меньшим весом, вы убережете себя от потенциальной травмы. Преимущества отдачи на трицепс Из-за правильного положения тела для изолирования трицепса требуется меньший вес, поэтому это упражнение по своей сути является более безопасным. Поскольку вам нужен только легкий вес, этот ход довольно доступен и может выполняться даже с бутылками с водой или загруженным рюкзаком. Как выполнять отдачу на трицепс Возьмите легкие гантели в каждую руку и наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было примерно параллельно полу. Согните руки под углом 90 градусов и прижмите локти к бокам. Согните руки в локтях и вытяните руки назад, пока они не станут прямыми. Удерживайте сокращение на секунду, а затем верните гантели по бокам. Как часто нужно тренировать оружие? Первое, что вам нужно выяснить, — это ваш общий объем в неделю. Для гипертрофии (роста мышц) чем больше, тем лучше (в пределах разумного). В одном исследовании атлеты выполняли жим лежа и приседания три раза в неделю. Одна группа выполняла один подход за тренировку, другая — три подхода, а третьей группе было назначено пять подходов за тренировку. Когда дело дошло до набора мышечной массы, наилучшие результаты показала группа с большим объемом. (1) Ваши руки намного меньше груди и ног, поэтому вам может не понадобиться такой объем.Что касается частоты тренировок рук, мы предлагаем где-то между от восьми до 12 подходов в неделю для новых лифтеров, (год или меньше опыта в поднятии тяжестей) и от 10 до 14 подходов в неделю для более опытных посетителей тренажерного зала . Имейте в виду, что эти рекомендации предназначены для каждой группы мышц. Изображение любезно предоставлено Improvisor / Shutterstock Важно также то, как вы распределяете тренировку рук. Вы можете сделать восемь подходов на трицепс и бицепс за одну тренировку, но тогда вы рискуете ЗАКОНЧАТЬСЯ.А так как ваши би и три участвуют во многих движениях верхней части тела, болезненность мышц может мешать другим тренировкам. Вместо этого вы можете разбить тренировку рук на две-три тренировки в неделю в сочетании с аналогичной или несвязанной группой мышц. Ваш бицепс участвует во всех упражнениях на тягу, а трицепс отвечает за толкание . Некоторые атлеты предпочитают сочетать бицепсы и трицепсы с мышцами, которые их не задействуют, такими как грудь и бицепсы или спина и трицепсы, поскольку ваши руки будут более свежими.Другие считают, что вы уже утомляете эту область и что мышцы работают синергетически, поэтому оптимальнее работать вместе. Если вы следуете разделению верхней и нижней части тела, то закрепите несколько сетов каждой мышцы в конце тренировки верхней части тела. Вы можете решить, что лучше всего подходит для вас. Как улучшить тренировку рук Создание более мускулистых рук сводится к прогрессивной перегрузке , а это значит, что вы будете увеличивать нагрузку на мышцы каждую тренировку.Этого можно достичь, подняв больше веса, выполнив больше повторений или даже изменив темп. Для простоты мы предлагаем попробовать прогрессивную перегрузку с повторениями. Выберите количество повторений для выполнения в каждом подходе, а затем добавляйте по одному повторению в каждый подход каждую неделю. . Например, вы можете сделать три подхода по 10 повторений для сгибания рук на бицепс. Через четыре недели вы будете выполнять три подхода по 13 повторений. Через четыре недели уменьшите количество повторений до исходного числа повторений и увеличьте вес на два с половиной — пять фунтов.Повторите процесс. Изображение любезно предоставлено ArtOfPhotos / Shutterstock Тренируйтесь как с более низким, так и с более высоким диапазоном повторений. Хотя выполнение меньшего количества тяжелых повторений не сделает вас больше, они сделают вас сильнее. (2) И эта сила позволит вам со временем поднимать больше тяжестей , что вам нужно делать, чтобы продолжать постепенно перегружать вашу целевую область. В этом случае сила — не конечная цель — это средство для достижения цели. Более сильная мышца — это большая мышца . Хорошее общее правило: в начале тренировки поднимайте тяжелые, а затем переходите к более легким подходам с большим числом повторений.В противном случае вы будете слишком утомлены, чтобы поднимать больший вес. Начните тренировку рук с выполнения упражнения на пять-восемь повторений с весом, который вы можете сделать за одно повторение без отказа. Затем выполните другие упражнения по 8–12 повторений. Другие советы по тренировке рук Расширьте свои знания о тренировках рук с помощью этой подборки статей о бицепсах и трицепсах. Ссылки Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, et al.Объем тренировки с отягощениями увеличивает гипертрофию мышц, но не увеличивает силу у тренированных мужчин. Медико-спортивные упражнения . 2019; 51 (1): 94-103. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001764 Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ. J Strength Cond Res. 2017 декабрь; 31 (12): 3508-3523. DOI: 10.1519 / JSC. Упражнения для увеличения мышц в домашних условиях для: Страница не найдена — Волейбол в Сертолово 18.06.2021 0 alexxlab Дом Чудо ягодница на дому Чудо ягодница на дому Поисковые запросы: Эко ягодница домашние грядки купить в Сызране, где купить Чудо ягодница на дому, Домашняя ягодница купить в екатеринбурге. Чудо ягодница на дому Альбион клубника описание видео, Качаем бедра и ягодицы в домашних, Эко ягодница домашние грядки купить в Кирове, Вся правда о домашней ягоднице, Как нарастить ягодицы в домашних условиях Домашняя ягодница принцип работы Вся правда о домашней ягоднице Чудо-ягодница: чудо или супер? Эта волшебная коробочка буквально заполонила интернет – реклама всюду! Продавцы обещают небывалые урожаи клубники дома. Однако специалисты говорят, что это – чушь. А что такое на самом деле – Чудо-ягодница? Мы попросили изучить эту новинку. Чудо-ягодница Сказочный сбор. Продавцы обещают свою землянику круглый год. До 2,5 кг в неделю! Первый урожай — через 3 недели! Реально ли это с Чудо-ягодницей Сказочный сбор? Чудо ягодница – настоящий помощник любого садовода и огородника. Если вы решите купить для выращивания клубники Чудо ягодницу Сказочный сбор, то сможете культивировать ягоды, не выходя из дома. Чудо-ягодница Сказочный сбор – особая технология выращивания ягод в условиях дома или квартиры. Разработана учеными из России. В набор входит коробка из картона, которая служит горшком, грунт особого состава из джунглей Амазонии, добавка для активного роста кустов и семена сорта Альбион. Чудо ягодница сказочный сбор – это возможность выращивать клубнику у себя дома прямо на подоконнике. Чудо ягодница – это бокс с почвой и семенами. Даже те, кто ни разу ничего не сажал, легко справятся с выращиванием клубники – ведь семена уже посажены в землю. Достаточно лишь соблюдать инструкцию. Чудо ягодница Сказочный сбор. Оплата при получении на почте. Чудо ягодница Сказочный сбор представляет собой уникальную конструкцию, с помощью которой можно круглый год наслаждаться свежей и вкусной клубникой. Чудо-ягодница Голландская клубника отзывы имеет двух типов: положительные — явно заказные, и отрицательные — от реальных покупателей. Как распознать заказной отзыв? Первым делом бросается в глаза идеальный почерк: написано без ошибок, в хорошем стиле. Большинство людей пишут совсем иначе. Чудо ягодница! Почитайте инструкцию! Как вам вырастить из семян ягоды крупноплодной земляники всего за три недели! На подоконнике! Похоже авторымошенники даже не в курсе как она растет. 59. 550. Чудо ягодница СКАЗОЧНЫЙ СБОР !!! Выращивай_ клубнику дома!!! 21 фев88 007 просмотров. 550 классов. Домашняя ягодница Кладовая природы отзывы. Рекомендуют 9%. Качество. Наткнулась на статью в интернете об этой чудо ягоднице. Мне бы сначала в интернете независимые отзывы почитать, а я прочитала под постом о клубнике лжеотзывы счастливых обладателей этого набора для юных. Это сколько должно быть в доме ягодниц, чтобы каждый день продавать клубничку на пять тысяч?. Чудо-ягодница Голландская клубника обзавелась даже сертификатом качества от Роспотребнадзора.! 1 Но это обман и надувательство. Не верьте в сказки и не отдавайте свои деньги мошенникам! Как нарастить ягодицы в домашних условиях Эко ягодница домашние грядки купить в Петрозаводске Домашняя ягодница голландская клубника Чудо ягодница супер Домашняя ягодница принцип работы Вся правда о домашних ягодицах Эко ягодница домашние грядки купить в Сызране Домашняя ягодница купить в екатеринбурге Альбион клубника описание видео Качаем бедра и ягодицы в домашних Эко ягодница домашние грядки купить в Кирове Согласно инструкции к чудо-ягоднице, картонную коробку нужно поставить на подоконник или балкон: сорт Альбион относится к светолюбивым, поэтому ему необходимо получать как можно больше солнечного света. Исключение составляют жаркие дни: при температуре свыше 40 градусов лучше убирать куст в тень, хотя бы на время полуденного зноя. Фрукты и овощи – это источники жизненно важных элементов, в которых ежедневно нуждается каждый организм человека. Но с наступлением осени и по весну обеспечить себе сбалансированный рацион может не каждый. Во-первых, стоимость внесезонных овощей и фруктов возрастает в 2-3 раза. Во-вторых, выращиваются они в тепличных условиях и с применением специальных удобрений, содержащих много химикатов, оказывающих отравляющее действие на организм. Но с Чудо ягодницей Сказочный сбор можно выращивать продукты без пестицидов и нитратов, которые, как показали клинические исследования, можно использовать в том числе и для детского питания. Такой феномен обуславливается не только уникальным сортом ягод, но и наличием особого биостимулятора роста в грунте. Он обеспечивает корни растения необходимыми питательными компонентами, поддерживает средний уровень pH и рыхлости почвы, из-за чего она быстро насыщается кислородом и водой. Из-за того, что земля не нуждается в подкормке, все микро и макроэлементы поступают в надземную часть растения. Они начинают расти в 2-3 раза быстрее, чем в природных или тепличных условиях. В начале разберем упражнения на мышцы ягодиц прежде чем выполнять нам понадобиться в домашних условиях коврик, бутылочка воды, и приятная фоновая музыка и можно начинать выполнять упражнения. Отведение ноги назад на ягодицу. одно из самых простых упражнений. Техника выполнения в упоре. Пресс, ноги, ягодицы – форма этих участков тела часто неидеальна. Девушки прибегают к помощи физических упражнений. Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях включают скручивания, затрагивающие верхние мышцы. Рекомендовано выполнять их не менее 20 раз в 2 подхода. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Можно ли избавиться от целлюлита, отдельно тренируя ноги или ягодицы? Ученые так и не смогли подтвердить, что жир можно убрать в отдельных областях, работая с залегающими по ними мышцами. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. 1. Супермен. Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот. 2. Приседания с отведением ноги в сторону. Отведение ноги включит в работу ягодицы. Это добавит элементы кардиотренировки. 5. Приседания с тренировкой косых мышц пресса. Ваша талия скажет вам спасибо. Выдохни и напряги пресс (a). Балансируя на ягодицах, одновременно подними корпус и ноги, чтобы получилась. 1. Ягодичный мостик с жимом. Ляг на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. В руки возьми гантели, держи снаряды у плеч (a). Выжимая снаряды к потолку, одновременно. Круговая: ВИИТ + пресс. Высокоинтенсивный интервальный тренинг. Ноги + ягодицы. Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч. Шагни правой ногой подальше назад, опустись в глубокий выпад и задержись в этом положении. Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы пресса, бёдра можно максимально приблизить к полу. В заключительной части нашей статьи мы рассмотрим еще 7 дополнительных методов, как сделать красивые ягодицы в домашних условиях. 1. Диеты и разгрузочные дни. Играет ведущую роль. 9. Для ног, внутренней части бедра, разведение ног в стороны, лежа на полу, 15 раз по 2 подхода (с утяжелителями на ногах). Иногда делаю круговую тренировку, например, беру любые 4 упражнения для ягодиц, пару для пресса, сделала каждое по 20 повторов, затем еще один круг с такой же. Чудо ягодница на дому Вся правда о домашних ягодицах Мне понравилось выращивать ягоды на балконе с помощью ягодницы Сказочный сбор. Это мое хобби, я так отвлекаюсь от работы, да еще и детей балую любимой клубникой. В результат не верил до последнего Тренировки: В домашних условиях (универсальные). Комплекс: Для женщин. Группа мышц: Ягодицы. Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях. Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки. Узнайте можно ли быстро увеличить попу и бедра в домашних условиях как это сделать? Читайте нашу статью про методы увеличения ягодичных мышц за неделю на дому. Можно ли быстро увеличить ягодицы в домашних условиях? Не только можно, но и нужно! Для этого существует немало способов, как это. Как увеличить мышцы ягодиц девушке. 5 шагов для упругих ягодиц. Важно помнить! Чтобы увеличить мышцы ягодиц, необходимо знать, как правильно бежать. Простой бег не является эффективным средством подкачки данной зоны. Лучше всего использовать не простые пробежки, а беговые программы. Эффективно увеличить попу в домашних условиях мечтают многие девушки. Но далеко не каждая из них знает, как это сделать. Дома увеличить ягодицы можно за 23 месяца, выполняя не сложный комплекс из специальных упражнений направленных на: похудение; увеличение мышечной массы. Чтобы быстро увеличить ягодицы в домашних условиях, существуют упражнения, которые задействуют именно эту группу мышц. Потеря объема бедра и ягодичных мышц происходит в том случае, если девушка ведет сидячий образ. Как увеличить попу за месяц в домашних условиях?. Некоторые девушки считают свои ягодицы недостаточно выпуклыми, а бедра слишком узкими. Многие женщины боятся дополнительного веса, но без этого нарастить мышцы не. Девушке, чтобы увеличить ягодицы дома, придется не меньше 6 месяцев ежедневно выполнять упражнения. Все способы, как быстро увеличить бедра и ягодицы в домашних условиях, абсолютно безобидны, не причиняют вреда здоровью и не имеют противопоказаний. Пластика хирургическим методом. Как калории помогут увеличить ягодицы? Наращиваем ягодицы с помощью отягощений. Как калории помогут увеличить ягодицы? Излишек калорий, который вы употребляете для прибавки в весе и наращивания мышц, откладывается везде. В идеальном мире мы бы сказали: давайка прибавим жирку в этой. Упражнение отлично загружает ягодичные мышцы и может легко выполняться в домашних условиях. Отличное упражнение для создания формы и округления ягодиц, которое можно выполнять даже в домашних условиях. Они также помогут нарастить больше попу. Как увеличить ягодицы в домашних условиях: делаем идеальную попу. Для начала определимся, что форма и объем ягодичных мышц у девушек всегда зависит от двух основных моментов Чудо ягодница на дому. Эко ягодница домашние грядки купить в Петрозаводске. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Экоягодница Домашние грядки. Распакуйте ягодницу при получении. Поставьте на подоконник (или любое другое место в комнате,где. Я купила 2 ягодницы для своих детей. Клубника это лучше, чем витамины из аптеки. Гораздо полезнее. Клубничная ягодница Домашние грядки отличный вариант получения вкусных ягод. Интернетмагазин Optomnado.ru предлагает купить клубничную ягодницу Домашние грядки оптом от производителя. Выгодно покупайте и продавайте авто, недвижимость и вещи. Находите надёжных исполнителей и работу. Самый популярный сервис объявлений в России. Грядки домашние гидропонные: 18 предложений предложений. Продажа, поиск низких цен, поставщики и магазины, цены в Соликамске. Соликамск, Пермский край. X. Поиск. в категории Грядки домашние гидропонные. Каталог Товаров. Дом и сад. Автомотовелотехника. Безопасность и защита. Бумага. Грядки из ДПК (бордюр садовый, ограждение для клумб) вы можете купить в Соликамске в нашем. Ограждения для клумб производят из дерева, металла, бетона, однако самым современным решением будет покупка изделий из ДПК. Древеснополимерный композит состоит из измельченной древесины. Домашняя грядка. Продажа, поиск, поставщики и магазины, цены в России. / Домашняя грядка: найдено 130 наименованийДомашняя грядка: найдено 130. Клубничная ягодница Домашняя грядка. Купить. Цены и магазины рассады, саженцев, озеленения Соликамска. Чтобы узнать, как купить саженцы, озеленение в Соликамске по доступной цене, воспользуйтесь нашим сервисом. Вы найдете дешевые товары и самые выгодные предложения с описанием, фото, отзывами и адресами. Цены и магазины недорогой. Ограждения для грядок в Перми, купить товары у надежных компаний и поставщиков по выгодной цене. Грядки изготовлены из оцинкованного металла с полимерным покрытием толщиной 0,5 мм, каждая фигурная панель имеет по 8 ребер жесткости, все острые края завальцованы. В комплектацию. В нашем интернетмагазине вы можете приобрести чудогрядка. Указанные на сайте цены не являются публичной офертой (ст.435 ГК РФ). Стоимость и наличие товара просьба уточнять в офисах продаж. Упражнения для икроножных мышц | ОРИОН Начинающие спортсмены чаще мечтают о кубиках пресса, чем о рельефных голенях. Но когда первые результаты достигнуты, плоского живота уже мало. Идеальный торс на ослабленных ногах выглядит не так привлекательно. Поэтому в плане тренировки появляются упражнения для икроножных мышц. Посвящать икрам всё занятие в зале – излишне. Икроножная и трёхглавая мышцы качаются во время каждой разминки на орбитреке. Выделять часть тренировки на упражнения для накачки икроножных мышц достаточно два раза в неделю. Стремитесь сделать ноги стройными? Тогда нужна эффективная тренировка икроножных мышц в домашних условиях. ТОП-10 понятных упражнений для икроножных мышц 1. Бежим Всё равно где: на беговой дорожке или по лесной тропинке. Делаем ставку не на скорость, а на продолжительность, так тренировка для икроножных мышц будет продуктивнее. Заодно оздоровится сердечно-сосудистая система: сердце во время бега тоже тренируется. 2. Пружиним Из положения «стоя» поднимаемся на носочки. В самой высокой точке замираем на пару секунд и медленно опускаемся обратно, но пятки на пол не ставим. Повторяем подъем. Слишком просто? Добавьте в каждую руку по гантеле. Используем вес 1-1,5 кг. 3. Скачем Придётся отыскать скакалку. Каждый день от 5 до 15 минут прыжков с этим аксессуаром и через месяц голени не узнать. 4. Снова прыгаем, но с весом Прыжки с утяжелителями – верный способ сделать ноги подтянутыми. В качестве дополнительного веса подойдут гантели или обычные ПЭТ-бутылки с водой/песком. Берём в обе руки по снаряду, слегка приседаем (не полностью) и выпрыгиваем вверх. 5. Приседаем с весом С теми же гантелями/бутылками выполняем приседания. Вниз опускаемся частично, делаем «полуприсед», чтобы качались голени, а не бёдра. 6. Ходим Такие упражнения для икроножных мышц для женщин подходят больше. Дамам проще представить себя балеринами и походить на носочках мелкими шагами. Важный момент: сгибать ноги в коленях нельзя, нагрузка распределится неверно. 7. Теперь по лестнице А вот эти упражнения для икроножных мышц для мужчин идеальны. Снова берём гантели и бегом по лестнице: с первого на девятый, потом обратно. Несколько этажей уже обеспечат крепатуру на утро. 8. Поднимаемся Самые действенные упражнения для укрепления икроножных мышц – с дополнительным отягощением. Садимся на стул, укладывая на колени дополнительный груз («блин» от штанги, гантели, бутылки с песком/водой). Теперь пытаемся подняться на носочки максимально высоко. Затем опускаемся, не ставя пятки на пол и повторяем снова. Специфика упражнения: работает камбаловидная мышца, которая не задействована на многих этапах тренировки. 9. На подставку становись Понадобится подставка: специальная для аэробики или из подручных средств (скамейка, ступенька у подъезда, объёмная книга). Нужно встать на край подставки, держа пятки на весу. Из этого положения поднимаемся на носочки, задерживаемся в верхней точке и опускаемся. 10. Стреляем Но по-спортивному: выполняем упражнение «Пистолет». Здесь важно сделать технически правильно, а не много. Упражнение трудное, зато даёт серьёзные результаты. Повышается выносливость мышц и собственная координация. Нужно стать у опоры (шведская стенка, шкаф, стена), одну ногу поднять вверх. Крепко держась за опору, медленно приседаем на другой ноге. Поднятую ногу сгибать нельзя. Сделали? Меняем ноги и повторяем упражнение. Не получается ходить в тренажёрный зал? Делайте упражнения для икроножных мышц в домашних условиях. Где вы добились такой структуры — второстепенно. Аккуратные и сильные мышцы голени – вот ради чего все старания. Упражнения для упругих ягодиц в домашних условиях Упражнения для упругих ягодиц в домашних условиях Поисковые запросы: Упражнения для поднятия ягодиц в домашних условиях, купить Упражнения для упругих ягодиц в домашних условиях, Эко ягодница домашние грядки купить в Кургане. Упражнения для упругих ягодиц в домашних условиях Обертывание ягодиц в домашних условиях, Домашняя ягодница комментарии, Эко ягодница домашние грядки купить в Обнинске, Где купить домашнюю ягодницу в москве, Чудо ягодница Сказочный Сбор как садить Ягодница ягода в домашних условиях Где купить домашнюю ягодницу в москве Качаем упругие ягодицы и бедра. Ягодичные и бедренные мышцы составляют около половины мускулатуры всего тела по объёму. Именно поэтому упражнения для упругости ягодиц и бедер в домашних условиях – идеальный вариант для тех, кто хочет быть стройной, но не может посещать спортзал. Одно из лучших упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях. В заключительной части нашей статьи мы рассмотрим еще 7 дополнительных методов, как сделать красивые ягодицы в домашних условиях. Самые эффективные упражнения для упругости ягодиц и бедер в домашних условиях без применения гантелей, штанг и тренажеров, только ваше тело и желание. 10 лучших упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях. Упражнения, Фитнес 0. Что вы предпочтёте – твёрдую, как орех, попку. Упругая попка – важная часть привлекательной женской фигуры. Если она выглядит великолепно, то вы сможете чувствовать себя непринуждённо и уверенно в любом купальнике. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой 19 лучших. Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что. Как накачать мышцы попы в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений для упругости ягодиц. Как накачать упругие ягодицы. Словосочетание бразильская попа звучит заманчиво для дам, которые мечтают сделать свою пятую точку выдающейся. За этой фразой. Узнайте, какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу в домашних условиях: комплекс упражнений для мыщц ягодиц. Какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и сделают ее упругой и ооочень аппетитной –читайте в нашем материале. Твитнуть. Live Journal. Facebook. Twitter. Лучшие упражнения для упругости ягодиц. Рассмотрим несколько лучших упражнений, которые помогут за короткий срок накачать упругие ягодицы. Их можно выполнять и в домашних условиях, не используя никакое дополнительное снаряжение. Делайте не меньше трех любых упражнений регулярно. Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений. Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц. Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме. Вы можете варьировать. Чудо ягодница Сказочный Сбор как садить Домашняя ягодница клубника круглый год отзывы Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних Скраб для ягодиц в домашних условиях Ягодница ягода в домашних условиях Клубника альбион купить в спб Упражнения для поднятия ягодиц в домашних условиях Эко ягодница домашние грядки купить в Кургане Обертывание ягодиц в домашних условиях Домашняя ягодница комментарии Эко ягодница домашние грядки купить в Обнинске Тем, кто сомневается — клубничная рассада Сказочный сбор развод или нет, стоит ознакомиться с результатами официальной проверки продукции представителями службы Государственного санитарного надзора. Химический состав урожая прошел все необходимые экспертизы, он соответствует действующим нормам. Протокол исследований размещен на сайте производителя. Клубничная чудо-ягодница Сказочный сбор — просто находка для любителей круглогодично полакомиться свежей клубникой. По мнению производителя, конструкция очень легка в уходе и не требует специальных знаний. Высокий и стабильный урожай должна обеспечить специальная эквадорская почва, дающая плодам витаминами и микроэлементы. Свежие плоды обладают яркими вкусовыми качествами. Данные исследования осуществлялись учеными Российской академии наук под руководством Астафьева А. С. Они на протяжении 5 лет изучали этот феномен и доказали, что все дело в составе земли. В ней содержатся биоактивные вещества в высокой концентрации, обеспечивающие растения необходимым питанием для хорошего роста и плодовитости. За такое открытие ученые РАН были номинированы на Нобелевскую премию, а мы взамен возможность использовать такой уникальный продукт для выращивания собственных фруктов и овощей. Внутри коробки помимо земли находятся и саженцы, из которых затем и вырастает клубника. Выращивать клубнику в домашних условиях достаточно сложно. Необходимо правильно подобрать емкость, дренаж, субстрат, соблюдать определенные условия содержания растения. Дополнительно рекомендуется для выращивания клубники на подоконнике выбирать специальные сорта растения. Только если. Но ведь ктото выращивает аппетитную клубнику у себя дома на подоконнике, некоторые предприимчивые садоводы даже извлекают. Разведение клубники в домашних условиях – миф или реальность, доступная любому желающему? Как сажать клубнику, чтобы каждый год получать отличный урожай сладкой крупной ягоды? Все правила и секреты агротехники удачливых садоводов в одном месте. Как сажать клубнику или раскрываем секреты богатого урожая. Предисловие. Как сажать клубнику, чтоб кустики быстро развивались, и уже в первый. Упражнение отлично загружает ягодичные мышцы и может легко выполняться в домашних условиях. Вес вытягивается не за счет спины (как в классической тяге), а за счет мышц задней поверхности бедра и ягодичных. Для выращивания дома нужно брать миниатюрные сорта моркови. Сажать можно в ящики, горшки или просто обрезанные пластиковые. Как видите, выращивать овощи, зелень и даже ягоды в городской квартире нетрудно и даже увлекательно. Если у вас есть опыт домашнего огородничества, расскажите об этом. Если вы решили впервые посадить на своем участке клубнику (правильнее сказать, садовую землянику) или пришло время обновить старые, изжившие себя ягодные грядки, стоит задуматься о способе посадки клубники. Ягодичные мышцы, как и любые другие мышцы тела, можно привести в тонус и увеличить с помощью физических нагрузок. Необходимо понимать, что результат не будет достигнут быстро. Бедра не станут выпуклее и круглее за неделю занятий. И все же, только комплекс специальных упражнений позволит нарастить. Как быстро увеличить попу. Ягодичная мышца является самой большой мышцей в человеческом теле. Как быстро увеличить попу. В этой статье Одежда, зрительно увеличивающая бедра Упражнения для увеличения ягодиц Добавление силовых упражнений для увеличения мышечной массы Другие способы. Упражнения для упругих ягодиц в домашних условиях Клубника альбион купить в спб Данные исследования осуществлялись учеными Российской академии наук под руководством Астафьева А. С. Они на протяжении 5 лет изучали этот феномен и доказали, что все дело в составе земли. В ней содержатся биоактивные вещества в высокой концентрации, обеспечивающие растения необходимым питанием для хорошего роста и плодовитости. За такое открытие ученые РАН были номинированы на Нобелевскую премию, а мы взамен возможность использовать такой уникальный продукт для выращивания собственных фруктов и овощей. Внутри коробки помимо земли находятся и саженцы, из которых затем и вырастает клубника. Клубника альбион. Продажа, поиск, поставщики и магазины, цены в Украине. Выгодные цены на Prom.ua! Клубника альбион до 633 грн. Купить выгодно. Клубника альбион в Украине. Смотрите также. Клубника, Рассада. Продаж рослин клубника альбион. 1 грн. Херсон 13 бер. продам саженцы клубники альбион. Дім і сад Сад / город. 3 грн. Гола Пристань Вчора 13:18. Рассада клубники альбион в Украине, цена оптом и в розницу, где купить по регионам предложения продам куплю от компаний портала Flagma Украина. Рассада клубники альбион в Украине. 1 217 Найдено в разделах. Клубника альбион. Продажа, поиск, поставщики и магазины, цены в Белгороде. / Клубника альбион: найдено 30 наименованийКлубника альбион: найдено 30 наименований. Клубника альбион в Украине. Клубника альбион в Украине. Украина Уточните регион. Такие товары присутствуют. Альбион это клубника , селекционно выведена в институте Калифорнии (США) у 2004 году и принадлежит к подвиду клубники нейтрального светового дня. Характерной особенностью данного сорта. Клубника Альбион дешево Лучшая цена в Украине Доставка почтой в ваш город, Киев, Одесса, Харьков, Днепр, Львов. Семена и рассада высокого качества от проверенных производителей с доставкой в любой город Украины. Мы реализуем семена клубники и земляники дешево различных сортов по лучшей цене в Украине. Когда вы покупаете семена клубники или земляники в специализированном магазине, вы приобретаете товар наивысшего качества, семена которого прошли тщательный отбор, обеззаражены и не имеют. Какие семена клубники купить? Вы можете купить клубнику, но лучше посадить эту ягоду у себя на участке и наслаждаться свежим продуктом. Если вы пишите в Гугле где купить семена клубники в украине, но не знаете, какой сорт выбрать, прислушайтесь к отзывам наших клиентов. Они покупают Elan F1. Клубника ремонтантная и НСД. Здесь можно купить семена клубники ремонтантной таких сортов: Диаммант, Королева Елизавета 2, Референта. Клубниа ремонтантная Сельва семена 10.00 грн. Количество. 611 предложений в наличии! В категории: Саженцы клубники Альбион купить по выгодной цене, доставка: Белгород, скидки! Клубника альбион: купить, продать, заказать. Объявления компаний портала АгроВектор Украина. Альбион (Albion Strawberry) саженцы клубники фриго Альбион. Перспективный сорт селекции США. АЛЬБИОН Все виды рассады клубники земляники ДЖОЛИ Своя рассада саженцы ремонтантная клубника. Семена земляники (клубники) Александрия, многолетник 0,1 г, Семена Украины, Украина. Купить Клубника Альбион, Рассада клубники, Саженцы ягодных кустарников магазин садовода САДИМ. Сорт довольно новый в Украине. Начинает плодоносить через год после посадки. Кожица блестящая, семена расположены глубоко. Упражнения для упругих ягодиц в домашних условиях. Домашняя ягодница клубника круглый год отзывы. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Клубника Альбион – культура нейтрального светового дня (НСД), гибрид американской. Описание клубники Альбион. Ремонтантный сорт американской селекции. Усредненный показатель урожайности по описанию – 500 г с куста. Достоинства и недостатки сорта. Главная ценность сорта – длительное. Ремонтантная клубника Альбион. Опыт использования: год или более. Хочу поделится с садоводами своими впечатлениями по поводу сорта клубники Альбион. Описание сорта клубники Альбион: подробная характеристика сорта с фото, отзывы огородников и рекомендации по посадке. Клубника Альбион появилась на ягодном рынке недавно, но успела покорить сердца многих дачников и профессиональных садоводов. Сорт выведен в США на основе популярного. Описание сорта клубники Альбион будет неполным, если не коснуться его устойчивости к различным инфекциям. Клубника Альбион демонстрирует неплохие показатели устойчивости к фитофторозной гнили и вертициллезному увяданию. Неплохо она противостоит и антракнозу. А вот перед бурой и белой. Земляника Альбион описание сорта. Особенности выращивания. Узнать характеристики вида, как ухаживать, агротехника, урожайность. Что необходимо знать про данный сорт. Рекомендации и советы садоводам. Урожайность Альбион: от 500 гр с куста до 2 кг в течение клубничного сезона. Исходя из написанного выше, клубника Альбион отзывы получила неоднозначные: огромный плюс как вкусная, крупная и урожайная, и минус как требовательная к теплу, уровню ухода, неустойчивости к болезням. Поскольку заливать. Сорт клубники Альбион — отзывы. Отрицательные, нейтральные и положительные отзывы. Сорт Альбион мне очень нравится, но выращивать в теплице клубнику я не могу, а во время дождей вкус ягод часто портится становятся водянистые и теряют твердую структуру. Также отметила, что в летний период ягоды. История и описание клубники Альбион. Ремонтантный сорт Альбион появился в 2006 году благодаря работе калифорнийских учёных. Клубника была получена путём скрещивания сортов Diamante и Cal 94.16–1 и предназначалась для коммерческого выращивания. Первоначально новый гибрид назывался CN220. Клубника альбион. Продажа, поиск, поставщики и магазины, цены в Белгороде. / Клубника альбион: найдено 30 наименованийКлубника альбион: найдено 30 наименований. Описание и отзывы о клубнике Альбион популярном американском сорте часто используемом в коммерческом производстве. Альбион признан одним из лучших коммерческих сортов по совокупности своих качеств. Он во всем хорош, хотя и не демонстрирует какихлибо выдающихся характеристик. Клубника Альбион – узнайте отзывы реальных садоводов и дачников, почитайте подробное описание сорта, посмотрите фото и видео. Клубника Альбион – положительные и отрицательные отзывы фермеров и огородников на сайте. Подробное описание ремонтантной клубники сорта Альбион. Клубника Альбион – культура нейтрального светового дня (НСД), гибрид американской селекции. Для получения высоких урожаев необходим хороший уход: полив. Клубника Альбион – один из немногих сортов иностранной селекции, подходящих для выращивания в России. Наших аграриев эта заморская клубника привлекает своей продуктивностью. Альбион клубника отзывы садоводов, подходящие методы выращивания, описание сорта, характеристики ягод. Описание клубники сорта Альбион Характеристики ягод Альбион Методы выращивания и правила ухода за клубникой Альбион Отзывы садоводов о сорте Альбион. Клубника Альбион. Накачать ягодицы в домашних условиях видео Накачать ягодицы в домашних условиях видео Поисковые запросы: Кладовая природы домашняя ягодница кто производитель, где купить Накачать ягодицы в домашних условиях видео, Эко ягодница домашние грядки купить в Липецке. Накачать ягодицы в домашних условиях видео Упражнения для роста ягодиц в домашних условиях, Сказочный Сбор чудо ягодница клубника официальный сайт, Эко ягодница домашние грядки купить в Одинцово, Пресс и ягодицы в домашних, Чудо ягодница на подоконнике Чудо ягодница прямо с грядки Пресс и ягодицы в домашних .упражнения в домашних условиях, домашние упражнения, эффективные упражнения, как накачать ягодицы. 5 Лучших Упражнений на Ягодицы (для дома) Продолжительность: 10:01 Юлия Смольная 239 629 просмотров. ПРОПУСТИТЬ. Месяц бесплатно. Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях. Хотите сохраните это видео? Войдите в аккаунт и добавьте его в плейлист. Как накачать ягодицы в домашних условиях. Тренировка ягодичных мышц дома. Качаем попу, делаем из нее орех. Качаем ПОПУ упражнения для ягодиц / тренировки для девушек ГОТОВИМСЯ К ЛЕТУ ВМЕСТЕ! упражнения в домашних. ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины. На сайте MosCatalogue.net вы можете скачать видео бесплатно Как накачать попу за 7 дней! Упражнения для ягодиц или смотреть это видео онлайн в хорошем качестве. Чудо ягодница на подоконнике Сказочный Сбор чудо ягодница клубника реальные отзывы Чудо ягодница земляника Эко ягодница домашние грядки купить в Обнинске Чудо ягодница прямо с грядки Купить клубнику Сказочная ягодница Кладовая природы домашняя ягодница кто производитель Эко ягодница домашние грядки купить в Липецке Упражнения для роста ягодиц в домашних условиях Сказочный Сбор чудо ягодница клубника официальный сайт Эко ягодница домашние грядки купить в Одинцово Я уже несколько лет выращиваю в теплице, но в холод вырастить нельзя, морозы сильные. Зимой тоже хочется лакомиться, заказал набор. Сначала переживал, что из маленькой коробочки можно что-нибудь вырастить. Но потом кусты стали давать столько урожая, что не успевали съедать, стали закрывать варенье. Если вы решите купить для выращивания клубники Чудо ягодницу Сказочный сбор, то сможете культивировать ягоды, не выходя из дома. Причем вам не придется создавать специальных условий для их производства. Просто посадите отводки и дождитесь качественного ароматного урожая, который будет радовать вас и ваших близких в любое время года. А теперь, разберемся подробно, что представляет собой короб для проращивания ягодных кустов и как его правильно эксплуатировать, чтобы получить желаемый результат. Посадила сказочный сбор и поставила на подоконник, поливала и ухаживала как за рассадой. Правда прикрывала пленкой для парникового эффекта. Дней через 10 появились побеги, а сейчас жду урожай. 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для. 5 домашних тренажеров для тренировки проблемной зоны. Упражнения способствуют тренировке дыхательной системы и увеличению объёма лёгких. Интенсивность занятий вы можете регулировать самостоятельно. Качаем ягодицы в домашних условиях. Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе. Также вам легче будет справляться с такими каждодневными задачами, такими как ходьба на длинные расстояния и по лестнице вверх. От вас лишь. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой 19 лучших. Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что. 1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря или с небольшим весом помогут вам тонизировать мышцы. Однако такие упражнения не помогут вам увеличить ягодичные мышцы и существенно изменить объемы ягодиц,. 3. Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи. Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений. Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц. Горячая пятерка упражнений для ягодиц. Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин. Заходите! Комплекс эффективных упражнений для накачивания ягодичных мышц от профессионального тренера. Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю. Содержание: — Комплекс упражнений для ягодиц. — Приседания. — Махи нагой назад. — Махи нагой в сторону на боку. Сделать ваши ягодицы настоящими орехами дома легко и весело. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео. Основные упражнения для роста ягодичных мышц. Рассмотрим несколько ключевых типов упражнений, которые. Накачать ягодицы в домашних условиях видео Купить клубнику Сказочная ягодница Сама сомневалась в успехе, но решила попробовать и заказала для себя сказочный сбор. Оказалось все просто. Нужно установить контейнер на подоконник и не забывать поливать. На третьей неделе у меня появились всходы, главное не забывать ухаживать, а когда дождались ягод восторгу детей не было предела. С контейнера собрали 2,5-3 кг. ягод и ещё ждём. Рекомендую. В этой подробной статье мы рассмотрим самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях для женщин. 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть и убрать жир с попы? Категория: Ягодицы. Родительская категория. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой 19 лучших. Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что. Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для. Качайте ягодицы в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю. Более редкие занятия сделают результат более размытым. Однако, не следует прибегать к другой крайности: слишком частая. Предлагаем вам уникальную подборку самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек. Однако такие упражнения не помогут вам увеличить ягодичные мышцы и существенно изменить объемы ягодиц, а только визуально улучшат форму. 2. Если вы хотите увеличить ягодицы. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой. Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме. Улучшаем форму ягодиц в домашних условиях: топ10 самых эффективных упражнений. Мы не ответим вам на вопрос о том, какие упражнения для ягодиц самые эффективные, потому что все упражнения в нашем рейтинге полезны. Трех занятий в неделю достаточно, чтобы улучшить форму ягодиц до. 3. Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи. Не думайте, что речь пойдет о махах ногами. Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2. Поэтому упражнения для ягодиц в домашних условиях станут наилучшим вариантом для таких дам. Физических упражнений для бедер и ягодичных мышц очень много, но выбирать нужно самые эффективные упражнения для ягодиц, иначе результата не будет видно. Упражнение Ленивая. Упражнения для похудения ягодиц в домашних условиях. Прежде чем приступить к рассмотрению самых эффективных видов тренировок для ягодиц в домашней обстановке, следует уяснить, что залогом успеха является не только желание и правильность выполнения, но также и регулярность. Накачать ягодицы в домашних условиях видео. Сказочный Сбор чудо ягодница клубника реальные отзывы. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Чудо-ягодница — набор для выращивания клубники в домашних условиях. Ягодница хороша не только тем, что можно выращивать ягоду круглый год, но и тем, что получать урожай могут даже те, у кого нет участка с огородом. Клубничная чудо ягодница представляет собой компактный короб с почвой, в которой содержатся семена и питательные вещества. Этих двух условий достаточно для того, чтобы собирать до 5 кг свежей клубники раз в 2 недели. Избыточные объемы можно продавать частным лицам или. Чудо ягодница сказочный сбор – это возможность выращивать клубнику у себя дома прямо на подоконнике. Выращивать клубнику в домашних условиях из набора можно круглый год. При соблюдении всех условий, урожай может достигать 5 кг. Это позволит использовать ягоду в домашних целях, а так же,. Что такое Чудо-ягодница Сказочный сбор для выращивания клубники в домашних условиях? На фото клубника сорта Альбион. Клубника — это растение с очень вкусными и полезными ягодами. 8 часов назад Мистические истории. Чудо-ягодница Сказочный сбор — это ПОЛЕЗНО! ВКУСНО! ВЫГОДНО! Клубника в трубе грядка для клубники из трубы посадка клубники в трубы ПВХ 200 мм Продолжительность: 10:11 7777MrAlex 1 581 882 просмотра. Домашняя ягодница (Кладовая природы) ОБЗОР, РАСПАКОВКА, ОТЗЫВ. Клубника из домашней ягодницы так и проросла у меня. Первые листочки показались и засохли потом. Набор показывает отличную всхожесть и обильный урожай в промышленных условиях. Но в каждой квартире — свои климатические условия, поэтому результат непредсказуем. Я выращиваю клубнику. Домашняя ягодница – специальный набор для тех, кто хочет самостоятельно вырастить эти лакомства у себя дома. Реальную пользу от клубники или земляники способно принести только выращивание в домашних условиях. Известно, что приобретенные в супермаркетах овощи и фрукты нередко. Домашняя ягодница когда вырастет клубника? Почему ничего не растёт? 5 (100%) 2 голос [ов]. Многие бы из нас хотели иметь огород под боком, не так ли? Хорошо, когда живёшь в частном доме и имеется свой участок. А если дело касается многоэтажных домов, у жильцов которых нет возможности иметь. Как увеличить массу тела? — Красота и Баланс Сегодня вопрос об увеличении массы тела стоит на одном уровне с вопросом о похудении. Такая статистика связана с тем, что активный, быстро меняющийся мир не каждому идет на пользу и не каждый человек может справиться с навалившимися на него проблемами. Итак, давайте разберемся в природе нашей массы тела и как можно на нее повлиять. Человек — это белковый организм. Все наши органы состоят из белковых тканей. Мышцы — это тоже белковые ткани, поэтому, чтобы увеличить массу тела или мышцы, необходимо увеличить количество потребляемого белка. Это первое, что нужно сделать для увеличения массы тела. Также, простое употребление белка не нарастит Вам мышцы. Как правило, наращивать мышечную массу необходимо с личным тренером в специализированном тренировочном центре. Но домашние силовые тренировки также подойдут, если выполнять их правильно и регулярно. Увеличение массы тела — это процесс к которому необходимо отнестись с особой внимательностью. Помните, что Ваше тело может увеличить свою массу за счет жировой ткани, а это может потянуть за собой неприятные последствия. Соотношение жировой ткани и мышечной массы в организме человека должно составлять 1:2, т.е. мышц должно быть в два раза больше, чем жира. Именно в таком соотношении жира и мышц Ваше тело будет здоровым, эластичным, выносливым и красивым. Как же увеличить массу тела в домашних условиях? Правило 1. Увеличение массы тела — это процесс нормализации соотношения жира и белка в организме. Без жиров Ваши мышцы будут медленно увеличиваться, а то и вовсе остановятся в росте. Нормализовать правильное соотношение жира и белка поможет правильное сбалансированное питание. Для человека, желающего увеличить массу тела, дневной нормой должно стать употребление 1,5 г белка на каждый килограмм веса. Таким образом, человек с весом 60 кг должен употреблять не меньше 90 г белка в день. Правило 2. Увеличить мышечную массу помогут силовые тренировки как в спортзале, так и дома (если есть хотя бы пара силовых тренажеров). Здесь нагрузку нужно выбрать также индивидуально. К примеру, Вы можете поднять вес 10 кг 15 раз, сделайте 3-4 таких подхода — это одно из возможных упражнений. Следующими упражнениями для наращивания мышечной массы могут быть основные базовые упражнения: жим ногами, приседания, отжимания на брусьях, жим штанги стоя, жим лежа, становая тяга и тяга в наклоне. Для увеличения массы тела нужно тренировать все мышцы тела в одной тренировке. И помните, силовые тренировки пойдут на пользу только в том случае, если делать их регулярно, но не чаще 3-х раз в неделю. Правило 3. Увеличение массы тела требует от организма 100% восстановления сил (полноценного отдыха). Итак, Вы приняли решение увеличить свою массу тела. Питаетесь правильно, занимаетесь в спортзале, но при этом спите меньше 6-ти часов каждый день. Запомните, что с таким расписанием Вы никогда не наберете желаемый вес. Просто Ваш организм будет тянуть энергию и белок из мышц на восстановление и отдых в момент бодрствования, что будет препятствовать росту мышц. Тело найдет за счет чего отдохнуть, просто оно не спросит у Вас откуда брать ту самую энергию когда она будет нужна. Это правило объясняет тот факт, что в период увеличения массы тела при недостаточном отдыхе некоторые люди испытывают чувство усталости и подавленное настроение. Правило 4. Увеличить массу тела поможет белковая пища — это мы уже знаем. Но правильный белок, который хорошо усваивается организмом, в сегодняшней еде очень сложно найти. Потому диетологи и нутрициологи медицинских центров рекомендуют употреблять протеиновые натуральные продукты. Именно таким продуктом является натуральный белковый продукт Wellness — коктейль «Natural Balance». Уникальная сбалансированная формула основана на трех основных источниках протеина: молоко, зеленый горошек и яйца. Также коктейль «Natural Balance» наполнен полезной клетчаткой и полиненасыщенными жирными кислотами ряда Омега-3, которые являются незаменимыми помощниками при нормализации веса. Коктейль «Natural Balance» — это универсальный помощник для людей, которые хотят увеличить массу тела (наростить мышцы) и для людей, желающих похудеть. Разница в результате достигается всего из-за режима и количества приема коктейля. Если для похудения нужно пить одну порцию коктейля «Natural Balance» за 30 минут до еды, то для увеличения массы тела двойную порцию коктейля «Natural Balance» нужно употреблять после еды. Средний результат увеличения массы тела (мышечной массы) с помощью коктейля «Natural Balance», правильного питания и силовых упражнений у женщин составляет +9 кг за 1 год, а у мужчин — +9 кг за 6 месяцев. Чтобы заказать коктейль «Natural Balance» Вам необходимо просто перейти на страницу с описанием продукта с любым вкусом на Ваш выбор (клубника, ваниль, шоколад) и, нажав кнопку Купить, заполнить форму заказа. В течении недели Ваш коктейль будет в Вашем распоряжении! Чем раньше начнешь принимать коктейль, тем раньше получишь результат! Увеличение массы тела с помощью правильной продукции — это просто! Как накачать ноги за 30 дней в домашних условиях Мечтаете о красивых ногах с гладкой кожей, упругих бедрах и ягодицах? Совмещайте прогулки на велосипеде с 30-минутными тренировками, и уже через месяц вы заметите результат и сможете носить даже самые короткие юбки и шорты. Шаг первый. Скакалка   Пора вспомнить детство и снова сделать скакалку частью своих ежедневных занятий. Прыжки через скакалку помогают сжигать калории и приводят мышцы в тонус. Прыгайте около 10 минут с небольшими перерывами. Шаг второй. Растяжка   Многие пренебрегают растяжкой, а зря! Без регулярных растяжек мышцы теряют эластичность и подвижность. Кроме того, без растяжки увеличивается риск травм. Поэтому не забывайте уделять ей хотя бы 15 минут в день. Аккуратно растяните мышцы ягодиц, бедер, подколенные сухожилия, икры и лодыжки. Шаг третий. Выпады   Прекрасное упражнение для ног и ягодиц: Держите корпус прямо, плечи отведите назад. Сделайте шаг вперед и опуститесь, пока оба колена не окажутся под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок. Сделайте два подхода по 15 раз на каждую ногу. Шаг четвертый. Приседания   Еще одно хорошее упражнение для ног и ягодиц: Поставьте ноги на ширину плеч и приседайте параллельно полу, отводя копчик назад. Представьте, что вы садитесь на невидимый низкий стул. В этом упражнении очень важно, чтобы колени не выходили за носки. Вы можете вытянуть руки вперед для равновесия. Сделайте два подхода по 15 раз. Шаг пятый. Круги ногами   Классическое упражнение из пилатеса поможет укрепить ноги, мышцы пресса и спины: Ложитесь на спину, поясницу прижмите к полу. Поднимите ноги на 90 градусов и медленно начните опускать их вниз, рисуя круг. Сделайте 15 повторений по часовой стрелке и 15 — против. Красота ног   И не забывайте ухаживать за своими очаровательными ножками! Чтобы они всегда были гладкими и шелковистыми, используйте не только бритвы Gillette Venus, но и специальные гели для бритья. Как набрать мышечную массу в домашних условиях Как увеличить силу мышц Чтобы увеличить силу мышц в каждом упражнении нужно выполнить только один короткий сет. Схема увеличения тренировочных весов может быть, например, такой: 10 фунтов (примерно 4.5 кг) на нижнюю часть тела и 5 фунтов (2.3 кг) на верхнюю. Для более жёстких тренировок рекомендуется прибавлять  по 20 фунтов (около 9 кг) в приседаниях и мёртвых тягах, и по 10 фунтов в подтягивании и отжимании. Базовые упражнения для наращивания силы Приседания Мертвая тяга Подтягивания на перекладине Отжимания на брусья Количество повторений зависит от ваших возможностей — от 5 до 12. Главный секрет программы как увеличить силу мышц в том, что увеличивать нужно не количество повторений, а тренировочные веса. Начинать следует с веса, который позволяет вам выполнить 10-12 повторений. Веса нужно увеличивать, пока вы можете выполнить более 5 повторений. 1.Приседания Приседания считаются одним из основных упражнений в бодибилдинге, пауэрлифтинге, чтобы увеличить силу мышц, а также используются для общей физической подготовки атлетов практически всех видов спорта. Данное упражнение является многосуставным (комплексным), так вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Нагружаются мышцы всей нижней части тела,  пресс, мышцы спины и некоторые мелкие мышцы верхней части корпуса. Исходное положение для выполнения приседаний выглядит так: ноги на ширине плеч, штангу держите хватом сверху, ладони на расстоянии чуть шире плеч. Сделайте глубокий вдох и плавно опускайтесь вниз, сгибая ноги до тех пор, пока бёдра не окажутся параллельными полу. Напрягите мышцы бёдер и поднимайтесь. На самом сложном участке подъёма нужно мощно выдохнуть, помогая себе дыханием. Во время выполнения упражнения спина должна быть слегка прогнута в пояснице, мышцы пресса напряжены, пятки не отрываются от пола. Неправильное выполнение приседаний чревато травмами, поэтому для начала лучше приседать под наблюдением тренера.  2. Мертвая тяга Мёртвая тяга — это классическое упражнение для  мышц задней части тела, включая мышцы спины, ног и пресса. Исходное положение — ноги на ширине плеч, штангу держите хватом сверху (допускается разнохват) на ширине плеч или чуть шире. Плавно распрямите корпус. Спина при этом должна быть чуть прогнута в пояснице, а таз должен уйти чуть назад. При движении вниз делайте вдох, при движении вверх — выдох. Благодаря этому упражнению у вас появятся округлые ягодицы и чёткая граница между мышцами задней поверхности бедра и ягодичными мышцами. 3. Подтягивание Подтягивания на перекладине — это одно из естественных упражнений, где используется вес собственного тела. В этой программе приведены упражнения на  подтягивания с отягощениями. Подтягивания отлично прорабатывают мышцы спины и, косвенным образом, все мышцы верхней части тела. От ширины хвата зависит распределение нагрузки на разные группы мышц. Чем шире хват, тем больше нагружаются  мышцы спины. При узком хвате больше работают бицепсы. Выполнять упражнение нужно плавно, без рывков,  подтягивая себя за счёт напряжения спинных мышц. Опускайтесь также плавно. Когда поднимаетесь,  делайте выдох, опускаетесь — вдох. 4. Отжимания Отжимания на брусьях прежде всего задействуют грудные мышцы, трицепс, дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины. Это упражнение очень эффективно для придания мышцам чёткого, выразительного рельефа. Отжиматься можно с полностью выпрямленным корпусом либо с лёгким наклоном корпуса вперёд. В первом варианте вы максимально прокачаете трицепс. При выполнении подтягивания с выпрямленным корпусом держите ноги прямыми. Второй вариант загрузит большие грудные мышцы. Ноги нужно держать   согнутыми в колене, это облегчит наклон вперёд. Примерное расписание тренировок ТРЕНИРОВКА №1 ТРЕНИРОВКА № 2 Для выполнения этой программы очень важна мотивация. Один из атлетов, имея не самые лучшие генетические показатели, занимался по этой программе 10 недель. Он имел чрезвычайно сильную мотивацию. Взгляните, его результаты впечатляют. Результаты до работы по программе: Результаты после выполнения программы: Общие результаты: Как быстро увеличить массу мышц основные рекомендации Если худоба не спровоцирована заболеванием, значит, проблема кроется в ускоренном обмене веществ. Организм просто не успевает восполнить запасы необходимых элементов для активизации роста мышечной массы. Поэтому следует его стимулировать, используя комплексный подход: правильное питание и физические нагрузки. Основное направление в решении проблемы, как увеличить у тела мышечную массу, грамотно составленный рацион. Питание должно происходить 6-8 раз в сутки с равными промежутками. Стоит готовить наиболее калорийные продукты. Желательно в день употреблять около 5000 ккал. Особенно полезно раздельное питание, когда белковые ингредиенты употребляют отдельно от углеводов. Необходимо принимать пищу за час до начала физических упражнений, чтобы у организма хватило энергии на их выполнение. Продукты, увеличивающие массу мышц, должны содержать много кальция и сложные углеводы. Мучные изделия, конфеты и картофель позволяют набрать жир, так как в их составе присутствуют простые углеводы Наращивая мускулатуру, следует обратить внимание на молочные продукты, нежирные сорта мяса, овощи фрукты Сложно добиться роста мышц при ежедневных тренировках. Физическая нагрузка травмирует волокна ткани, поэтому им нужно восстановиться. Процесс регенерации занимает приблизительно 48 часов. В это время и происходит рост мускулатуры. Поэтому оптимальный режим тренировок – через 2-3 суток. Регенерация может быть нарушена, если организм испытывает сильный стресс. Желательно придерживаться режима и отводить на сон не меньше 8 часов в сутки. Кстати, мускулатура эффективнее всего после нагрузок растет именно во сне. Быстрое моделирование тела невозможно, положительная динамика станет заметна спустя несколько недель. Поэтому стоит набраться терпения ради конечного результата. Во время физической нагрузки вырабатывается молочная кислота. Чтобы ее вывести, рекомендуется употреблять около 2-х литров жидкости ежедневно. Лучше, если это будет простая вода. Силовые тренировки нужно начинать после предварительного разогрева. Для этого идеально подходят танцы либо пилатес. Разминка должна занимать 30-40 минут. При работе на тренажерах увеличение веса должно происходить постепенно. Лучше заниматься под контролем тренера, который поможет быстро разобраться, какие нагрузки полезны для отдельных мускульных групп, как правильно дышать во время упражнений. Желательно употреблять протеиновые коктейли, специальные препараты для увеличения массы мышц. Впрочем, если нет желания употреблять протеин, можно заменить препараты двумя бананами. Даже если необходимо увеличить только объем ягодиц, нужно нагружать несколько мышечных групп, чтобы избежать диспропорции. Женщине не стоит применять на практике советы, как правильно набрать массу, которые используют в тренировках бодибилдеры. Округлость очертаний фигуры и выраженный рельеф – совершенно разные понятия. Для девушки, стремящейся к стройности, детальная проработка рельефа не нужна. Как женщине увеличить мышечную массу: программа упражнений Данная программа позволяет эффективно набирать массу, посещая тренажерный зал 3 раза в течение недели. К примеру, понедельник, среда и пятница отводятся для занятий, в остальное время тело отдыхает от нагрузок: 1 день – нагружают спину, грудь и трицепсы: становая тяга, жим гантелей с использованием наклонной скамьи, подтягивание к груди вертикального блока, жим штанги с узким хватом; 2 день особенно полезен для девушек, ищущих способ, как увеличить ягодичную мышечную массу, и объем ног: приседания с грузом на плечах, жим ног и выпады со штангой в тренажере, сгибание ног в позе лежа, подъемы на носках в тренажере; 3 день – тренировка мускулатуры пояса руки-плечи: подъем штанги на бицепс, жим штанги с узким хватом, сидя жим гантелей, тяга к подбородку штанги. Программа, как увеличить мышечную массу ножной группы и ягодичной, а также прочей мускулатуры, предусматривает выполнение 6-12 повторений с подходом на каждое упражнение 3-4 раза. Необходимо правильно подобрать вес при нагрузке. Если, выполняя 6-е упражнение, женщина понимает, что следующее будет для нее непосильным, вес нужно снизить. При легком выполнении более 12 раз упражнения со свободным весом, его следует, напротив, увеличить. При посещении фитнес центра стоит помнить, что эффективного роста мышц добиваются, практикуя упражнения со свободным весом. Положительный результат при использовании только тренажеров – минимален. https://www.youtube.com/watch?v=oSAmyUcE-4Q Как нарастить мышечную массу в домашних условиях Советы и рекомендации У вас огромное желание иметь красивое, мощное, мускулистое тело, но нет возможности регулярно посещать спортзал? Данная статья поможет понять, как нарастить мышечную массу в домашних условиях. Для этого понадобится совсем немного: регулярность тренировок и настойчивость в достижении поставленной цели, некоторое количество инвентаря и соблюдение определенного режима питания. Регулярность тренировок Как нарастить мышечную массу в домашних условиях? Необходимо заниматься не менее часа в день, заставляя в разные дни работать разные группы мышц. Например, в понедельник можно тренировать мышцы спины и рук. На вторник составьте программу для мышц бедер и голени. Среда может стать днем, когда вы будете тренировать грудь. Ежедневно необходимо делать хотя бы одно упражнение для пресса. Тренировка должна проходить в полную силу – если вы хотите иметь крепкое, массивное тело, нужно будет активно поработать. Но не забывайте и об отдыхе. Мышечная масса растет в период отдыха. Активизируется процесс и во время сна, так что обязательно высыпайтесь. В таком режиме вопрос: «Как нарастить мышечную массу в домашних условиях?» решится быстро. Инвентарь Внимание! Чтобы решить вопрос о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях, следует позаботиться о некотором количестве оборудования. Для солидных результатов понадобится штанга, имеющая в комплекте достаточное количество блинов. Приобретите наборные гантели – это выгоднее, чем постоянно покупать новые большего веса. Если вес утяжелителей не будет расти, рост мышечной массы скоро прекратится. Как увеличить мышечную массу, не покупая дорогостоящего оборудования? Воспользуйтесь на первых этапах бюджетными вариантами. Например, вместо покупки дорогих штанг можно вылить форму из цементного раствора. Многие «домашние» бодибилдеры начинали с того, что заливали два ведра раствором бетона и цепляли их на гриф штанги. Обязательно необходимо иметь крепкую и устойчивую скамью. Желательно, чтобы она могла подниматься и фиксироваться под разными углами. Доступный и эффективный инвентарь для домашнего спортзала – турник. Можно иметь настенный турник. Для маленьких квартир можно приобрести подобный инвентарь и закрепить его в дверном проеме. Для того чтобы подойти к решению вопроса: «Как нарастить мышечную массу в домашних условиях?» основательно, рекомендуется приобрести стойки для приседаний. Без приседаний со штангой массивное тело создать невозможно. Если не хватает средств, изготовьте подобную стойку самостоятельно или закажите в столярной мастерской. Питание Важно! Если не составить правильно режим питания, то вместо массивных мышц при интенсивных тренировках будет «лепиться» рельефное, но жилистое тело. Если вы ставите себе задачу: «Хочу набрать мышечную массу!» — необходимо употреблять много белка, который является основой в построении мышечных волокон Важно, чтобы питание было частым, но небольшими порциями. Есть рекомендуется каждые два часа Обязательно вводите в свой рацион углеводы и пейте много воды. А вот жиры лучше ограничить. Оптимальными продуктами будут растительные масла, качественный рыбий жир. Эти советы при правильном их применении непременно дадут результаты. Удачных вам тренировок! Тренировка для набора массы дома В домашних условиях процесс набора массы будет куда более сложным и длительным. Всё же преимущественно нужно заниматься в зале, но не стоит отчаиваться, если это невозможно. Несмотря на то что прогресс от домашних тренировок потребует большего количества времени, это компенсируется тем, что не нужно никуда выходить и тратить лишние деньги на спортзал. Но также это потребует куда большей мотивации – дома вам будет намного легче дать себе поблажку. Если с этим проблем нет, то ниже будут перечислены некоторые упражнения для домашней тренировки. Домашняя тренировка для набора массы отличается от занятий в зале, но всё же можно заметить некоторое сходство. Например, жим лёжа можно заменить обычными отжиманиями. Гриф в данном случае будет заменяться на ваш собственный вес. Отжимания можно выполнять несколькими способами: Классические отжимания от пола. Они будут развивать грудные мышцы и немного задействовать трицепс. Отжимания на опорах. Руки ставятся на какие-нибудь стойки (например, табуретки), ноги тоже должны быть поставлены на какую-нибудь опору В этом упражнении важно добиваться максимальной амплитуды повторений. Оно более детально прорабатывает грудные мышцы. Отжимания стоя Это упражнение выполняется стоя на руках, ноги облокачиваются на стенку. Эти отжимания прорабатывают мышцы плеч. Отжимания при узком упоре. Ладони должны быть поставлены, почти касаясь друг друга. Это упражнение хорошо прорабатывает трицепсы рук. Можно выделить несколько видов упражнений, которые помогут проработать нижнюю часть тела в домашних условиях: Приседания. Классические приседания помогут накачать область квадрицепсов ног, а также будут немного задействовать бицепсы и ягодицы Выполняя приседания, важно следить, чтобы колени смотрели в ту же сторону, что и носки. Выпады. Отличное упражнение, которое может выполняться и в спортзале, и дома Его можно выполнять как при помощи гантелей, так и используя лишь собственный вес. Оно прорабатывает всю нижнюю часть тела – начиная от ягодиц, заканчивая икрами. Если у вас дома есть турник, то с ним можно дополнительно развивать мышцы рук и спины. Обычные подтягивания хорошо развивают плечевую область и мышцы бицепса и трицепса руки. Чем шире хват при выполнении, тем больше будут задействоваться широчайшие мышцы спины и область лопаток. Можно выполнять подтягивания обратным хватом, тогда основную нагрузку будут получать бицепсы рук. 3 Немного о белках, жирах и углеводах Процент белка в рационе должен составить 30%. Белки необходимы и для обновления старых мышц, и для строительства новых. В рационе следует отдавать приоритет животным белкам: мясо, рыба (22 г). Мясо говяжье, куриное, индейка, кролик, телятина, яйца, морепродукты, менее значима баранина, свинина (в курице на 100 г содержится 20 г белка, в свинине – 14 г). Хорошим источником можно назвать творог (27 г), сыр (18-25 г), т.е. производные молока. Растительный белок менее усвояем, содержится в бобовых, крупах (15 г), орехах (30 г), семечках, сое, тофу, грибах. Наращивания мышечной силы не будет при дефиците белков. Новые мышцы растут после тренировок, поэтому после них следует выпить протеиновый коктейль. Белок при разложении до аминокислот нагружает печень, поэтому не превышайте количество белка 2 г/кг веса. Белки должны поступать в течение дня равномерно, вечером лучше есть молочные белки, причем за час до тренировок и через 2 часа после них. Вследствие катаболизма мышцам нужен отдых после занятий. Для набора веса созданы специальные белковые коктейли, гейнеры, креатин, аминокислоты как источники белка. Гейнер – белково-углеводный коктейль с витаминами и аминокислотами, принимать нужно после тренировок. Протеиновый коктейль – это порошок, который разводится молоком, принимается так же. Креатин – активная добавка, помогает в росте мышц, защищает от плохого холестерина и СН. Аминокислоты – составная любого белка. Все эти добавки – концентраты белка, они натуральные, не анаболики, безвредные. Углеводы – это источник энергии. Углеводы различают быстрые и медленные, т.е. с низким гликемическим индексом, на расщепление которых организм затрачивает много энергии и от которых не поправляются. До тренировки необходимо употреблять медленные углеводы, которые обеспечили бы организм энергией на длительное время, а сразу после тренировки нужны быстрые углеводы, которые дают быстрый рост глюкозы в крови, прилив энергии, но и также быстро она расходуется, у организма в этом случае появляется чувство голода. Медленные углеводы: злаки, крупы, т.е. каши, бобы, необработанный рис, цельнозерновой хлеб, макароны, овощи, шпинат, отруби, сухофрукты (изюм, курага, финики, инжир). Быстрые: сдоба, сладости, гейнеры, фрукты, шоколад. Их желательно есть 1-2 раза в неделю, в остальные дни лучше орехи с медом, творог с сахаром. При нехватке углеводов организм начинает расходовать белки мышц, и все тренировки теряют смысл. Количество углеводов в рационе должно составлять 60% от общего числа еды. Есть их надо до тренировки и сразу после нее, желательно до 16 часов дня. Позже они трансформируются в жиры. Без жиров еда не была бы такой вкусной. Подразделяются на животные и растительные, они должны составлять 10-15% рациона. Они служат источником энергии, но они тоже участвуют в создании гормонов для организма, в частности тестостерона – главного мужского гормона, без которого, кстати, ваши мышцы расти не будут. Другие, не менее важные гормоны – это гормон роста и ИФР-1 – инсулиноподобный фактор роста, названия сами говорят за себя. Источники жиров: жирная рыба, масла, яйца, орехи (фисташки, грецкие, кедровые, кешью, арахис), семечки. Сюда можно отнести сметану, сливочное и топленое масло, сыры, жирное мясо. Эктоморфы! Ешьте жиры, в первое время тренировок они для вас не страшны, потолстеть от них вы не успеете. Но это не значит, что вы сутками можете грызть чипсы, сухарики, безостановочно есть торты и пирожные. Во всем нужна мера. Диетологи ратуют за полезные, растительные жиры (оливковое масло, рапсовое, кукурузное, арахисовое), которые не забьют ваши сосуды холестерином и содержат ненасыщенные жирные кислоты. Почему речь постоянно заходит об оливковом масле? Потому что оно является чемпионом по полезным омега-3 жирам, самыми полезными из всего выбора жиров. Из животных жиров полезным признан только рыбий. В рационе у бодибилдеров может присутствовать свиное сало, майонез, буженина, но не каждый день. Особенности питания Для эффективного набора мышечной массы следует придерживаться специальной диеты. Все подряд употреблять не стоит. Питание должно быть рациональным и сбалансированным. Употребление быстрых углеводов эндоморфам даст возможность лишь накапливать подкожный жир. Эктоморфы же из такого питания смогут получать дополнительную энергию, выносливость и силу. Но мышечная масса от углеводов не увеличится. Нужно есть много, однако правильно. Эксперты советуют следовать таким рекомендациям: Нельзя пытаться набрать массу любой ценой Бесконтрольное питание лишь чрезмерно перегрузит организм. Важно поддерживать водный баланс. При отсутствии необходимого количества жидкости не выйдет набрать мышечную массу Объяснение тому очень простое — на две трети каждый организм состоит из воды. Если жидкость не поступает в достаточном количестве, то прироста мышечной массы ждать не стоит. Питаться нужно часто, но небольшими порциями. Дробное питание позволяет излечить желудочные недуги. Этот эффект используют и бодибилдеры. Если питаться часто, то мышцы будут систематически получать глюкозу и аминокислоты. Первая обеспечивает энергию человеку. Аминокислоты являются строительным материалом для мышц. Дробное питание блокирует катаболические процессы, которые приводят к распаду белка. Перед тренировкой следует употреблять медленные углеводы, после нее — быстрые. К медленным углеводам относят овощи, бобы и злаковые каши. К быстрым — шоколад, выпечку, специальные гейнеры. Первый тип продуктов расходуется дольше. В итоге спортсмен получает энергию небольшими порциями. Быстрые углеводы быстро поступают в кровь. Основой основ считаются протеины, которые состоят из аминокислот. Они позволяют производить мышечные клетки. Для увеличения мышечной массы необходимо употреблять мясо. Именно этот продукт содержит много белка, который нужен для строительства тела. Лучше всего употреблять постные сорта мяса — телятину, кролика, птицу. Ежедневно в рационе должно быть не менее 30% белка. Рекомендуется употреблять до двухсот граммов чистого мясного продукта на протяжении дня. Помимо мяса белок содержится в горохе, фасоли, яйцах, рыбе, твороге. Также много полезных веществ спортсмен может получить при употреблении молочных продуктов. Если основой строительства мышц являются белковые аминокислоты, то углеводы — «кирпичи» для укладки мускул. Это своеобразная энергия, позволяющая человеку благополучно осуществлять в организме все метаболические процессы. Употреблять углеводы нужно в количестве трех граммов на один килограмм веса тела. Когда в организме недостаточно углеводов, то в качестве «топлива» используются собственные мышечные ткани Поэтому важно употреблять эти вещества ежедневно. Их количество должно составлять порядка 60% от всего дневного количества еды Основой углеводной части рациона должны стать медленные углеводы. Их много в необработанном рисе, цельно-зерновом хлебе, пшеничной, гречневой и овсяной крупе, овощах и фруктах. Отдельного внимания заслуживают жиры. Некоторые считают, что это враги каждого человека. Однако данное утверждение не совсем правильно. Действительно, животные жиры не пойдут на пользу человеку, однако полезные липидные соединения являются основой для полноценного производства мужского полового гормона, который носит название тестостерон. Именно он отвечает за синтез белка. Ежедневная норма жиров в рационе должна составлять порядка 15%. Полезные жиры можно получить из растительного масла, семечек, яиц, орехов, жирных сортов рыбы. Отдельного внимания заслуживают витамины. Ведь организм спортсмена в процессе тренировок производит много свободных потенциально опасных радикалов. Именно с ними смогут справиться витаминно-минеральные комплексы. Для производства тестостерона требуется такой микроэлемент, как цинк. Для увеличения мышечной массы применяют различные протеиновые добавки: креатин, гейнеры, аминокислоты. Это природные вещества, которые отличаются высокой концентрацией и быстрым усвоением в организме. Тренировки для настоящих мужчин Как бы ни изощрялась сфера фитнеса, самым действенным видом спорта в смысле жиросжигания остается тренировка, придуманная для американских морпехов. Называется она кроссфит и заключается в функциональной силовой тренировке высокой интенсивности. Это по-настоящему адский тренинг, комбинирующий в себе спринтерские забеги, работу с железом (гантели, штанги, гири), греблю, лазание по канатам, отжимания, подтягивания и упражнения на кольцах, перенос тяжелых вещей. На самом деле кроссфит имеет своей целью не коррекцию фигуры, как вы понимаете, а мощную физическую подготовку. Такой износ тела делает из вас универсального солдата с потрясающей реакцией, скоростью, силой, координацией — одним словом, выводит ваши функциональные показатели на самый высокий уровень. Отсюда и минусы этого вида тренинга. Едва ли он подходит для всякого офисного клерка, желающего избавиться от «трудовой мозоли» — пивного животика. Кроссфит имеет ряд противопоказаний по работе сердечно-сосудистой и нервной систем, а также опорно-двигательного аппарата. Фишка в том, что для качественного кросс-фита необходимо определенное специализированне оборудование. В маленьких городах на сегодняшний день нет сертифицированных помещений для кроссфита, найдутся разве что пара более-менее оборудованных залов, в которых можно тренироваться. Мало-мальски жесткая функционалка доступна также в виде суперсетов, то есть специальных упражнений на разные группы мышц, обеспечвающих прокачку и сушку бедер, пресса или плеч, рук и спины. Суперсеты могут длится 20-30 минут. Они эффективны благодаря высокой интенсивности, если выполнять их не сачкуя. Суперсеты позволяют проработать зоны, где скапливается жир. Они построены по схеме интервальных тренировок: несколько заходов упражнений по 5-10 минут на износ с минимальными паузами. Суперсеты включают комплексы упражнений на отжимания, пресс, бедра, приседания с весом и так далее. Конечно, тут нужны железное здоровье, сильные органы дыхания и крепкое сердце, чтобы «пахать» по полной программе. Рельефное тело — мечта многих, но основная часть энтузиастов «спекается» очень быстро, не выдерживая мощного тренинга. Программа на массу для девушек 2-х дневная программа тренировок. День 1 Начинаем с разминки. Далее выполняем приседания с широкой постановкой ног (4 подхода по 12 раз) – тем самым прокачивается передняя поверхность бедра Отдых между подходами должен быть одну минуту Обратите внимание на изображение, не важно где будут располагаться руки, главное держать спину прямой, взгляд вперед(не вниз).. Вообще девушкам проще набрать массу на нижнюю часть тела, это связано с особенностью строения и предназначения Подробный тренинг бедер и ягодиц тут. Вообще девушкам проще набрать массу на нижнюю часть тела, это связано с особенностью строения и предназначения. Подробный тренинг бедер и ягодиц тут. Следующим упражнением будет «римская тяга» с гантелями или иным отягощением. Обычно она называется «римская становая тяга».Это универсальное упражнение, в котором работают не только мышцы спины, но и рук, плечевого пояса, бедра и ягодиц. Для выполнения это упражнения возьмите в руки гантели (кстати, их можно заменить бутылками с водой или речным песком), слегка расставьте ноги и держите гантели на уровне бедер. Затем начинайте медленно опускать гантели, спину держите ровно, одновременно наклоняйте корпус вперед, а таз отводите назад. Как только вы прочувствуете что спина ниже не опускается, плавно, скользящим движением по голеням и бедрам начинайте подниматься вверх. Примите исходное положение. Так нужно будет сделать 4 подхода по 12 раз После отдыха, упражнение будет заключаться в следующем – поднимайтесь на носочки и опускайтесь обратно. В медленном темпе. 4 подхода по 15 раз. Остальные упражнения для объема икры. Упражнения на пресс. Например, скручивания — лягте на спину, ноги согните в коленях, руки на голове. Медленно поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища, следите за поясницей – она не должна отрываться от пола. Или классическая прокачка пресса – зацепите ноги за что-нибудь или попросите кого-то их подержать, поднимайте туловище и касайтесь лбом коленок. Сделайте 4 подхода по 15 раз как минимум. День 2 Разминка, разогрев. Отжимания с упором на коленки с широкой постановкой рук. Для своего удобства под колени можно подстелить коврик. Следите внимательно за спиной – она должна быть ровной, а голова и колени визуально образовывали прямую линию. При отжиманиях с колен мышцы отлично забиваются. Выполняем 4 подхода по 12 раз. Следующее упражнение — тяга гантелей или иных отягощений в наклоне. Для этого гантель положите на пол, обопритесь на что-то левой рукой (например, диван или стул), ноги широко расставьте, туловище должно находиться параллельно полу, а спина – чуть прогнута в поясе. Далее правой рукой тянемся за гантелей, поднимаем ее как можно выше, чтоб локоть оказался на уровне плеча. Задерживаем на несколько секунд и медленно опускаем. Повторяем – 4 раза по 12 поднятий. Затем меняем руку и делаем тоже самое. Упражнение «лодочка». Ложимся на живот, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимаем руки и ноги как можно выше, задерживаемся, опускаемся. Таких 4 подхода по 20-30 секунд — для укрепления всей спины этого будет достаточно. Заканчиваем прессом 4 подхода по 15 раз. В среднем тренировка, не включая двадцатиминутную разминку, должна занимать около 30-40 минут Важно во время выполнения упражнений следить за дыханием, ни в коем случае нельзя его задерживать – так вы можете посадить свое сердце 18 упражнений с отягощением и без него Готовы нарастить мышечную массу, но застряли дома? Забудьте абонемент в тренажерный зал или модный домашний тренажерный зал, потому что вам не нужно на самом деле . Достаточно веса вашего тела или пары гантелей, чтобы одеться дома. Давайте начнем с основ: ваша тренировка должна включать в себя сочетание кардио и силовых тренировок. Силовые тренировки могут включать в себя вес в руках или только вес вашего тела. По мере того, как вы становитесь сильнее и вам нужно больше испытаний, гири станут вашим новым лучшим другом.Но не спите на кардио. Это по-прежнему необходимая (а иногда и вредная) часть любого плана упражнений. Для оптимального наращивания мышц сосредоточьтесь на кардио-тренировках HIIT несколько раз в неделю. Итак, как часто вам следует тренироваться? Согласно обзору исследований 2016 года, силовые тренировки по крайней мере 2 дня в неделю идеально подходят для наращивания мышц. Итак, начните с двух-трех дней тренировок с отягощениями всего тела, двух дней кардио и двух дней отдыха. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавить четвертый день с отягощениями и попробовать разделить дни между тренировками для верхней и нижней части тела.И не забудьте выделить хотя бы 2 дня в неделю, чтобы ваше тело отдыхало и восстанавливалось. Ваш план может выглядеть примерно так: На самом деле вам не нужно качать железо, чтобы стать сильнее. Все, что вам нужно, — это вы и немного креативности, чтобы заставить эти мышцы двигаться. Грудь 1. Отжимания: 3–6 подходов по 6–12 повторений Отжимания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять для развития силы груди и трицепсов. Но это также дает тренировку вашим плечам, основным мышцам, нижней части спины и нижней части тела. Практические инструкции: Лягте лицом вниз и положите руки на пол чуть шире плеч. Поднимитесь, чтобы приподнять плечи, туловище и ноги, пока руки не будут полностью вытянуты. Только ваши руки и пальцы ног должны касаться пола. Медленно опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола, затем повторите. Совет для профессионалов: Варианты отжиманий практически бесконечны. Если вы новичок, вы можете начать с отжиманий от стены или отжиманий на коленях. Чувствуете себя продвинутым? Попробуйте отжиматься от щуки. 2. Берпи: 6 ударов в минуту в течение 15 минут Нужны более взрывные упражнения? Бёрпи может быть идеальным комплексом упражнений с собственным весом, прорабатывая грудь, корпус, руки, спину, ягодицы и ноги для кардиотренировки всего тела. Практические инструкции: Из положения стоя опуститесь на корточки и положите обе руки на пол на ширине, чуть шире, чем ваши ступни. Верните ноги в положение планки. Сделайте отжимание, вернувшись в положение планки. Верните ноги в положение приседания, затем резко подпрыгните, подняв руки над головой.Повторить. 3. Подтягивания: 3 подхода по 2–5 повторений Подтягивание может напугать, особенно когда вы только начинаете. Но это отличное упражнение с собственным весом, чтобы проработать плечи, верхнюю часть спины и бицепсы. Начните с нескольких повторений и продолжайте расти по мере того, как становитесь сильнее. How-to: Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху, обхватив перекладину большими пальцами. «Притворяться мертвым» — начать с мертвой точки на перекладине. Сожмите гриф руками и задействуйте мышцы верхней части тела и кора.Подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины. Медленно опуститесь обратно в положение мертвой зоны. Повторить. Совет от профессионала: Для подтягиваний дома вы можете купить переносную перекладину, которая помещается в дверной косяк. Руки 1. Планка: 3 подхода по 5–10 повторений Выполнение любых упражнений на планке укрепит ваши руки, но выполнение планок особенно эффективно для укрепления мышц трицепсов и бицепсов рук. . How-to: Начните с положения планки, с локтями и пальцами ног на полу, с задействованным корпусом и приподнятым торсом.Поднимитесь в позу для отжиманий, вытягивая по одной руке за раз, сохраняя прямое тело. Опускайтесь на локти по одной руке за раз. Повторить. 2. Отжимания на трицепс: 2 подхода по 10–12 повторений Для выполнения отжиманий на трицепс вам понадобится стул, ящик, выступ, скамья или лестница. Это упражнение быстро укрепит ваши трицепсы (и ваши грудные мышцы!), Которые, как правило, требуют целенаправленной тренировки для роста. Практическое руководство: Начните из положения сидя в кресле (или на ступеньке и т. Д.). Возьмитесь за край стула руками по обе стороны от бедер.Поднимитесь и встаньте в положение парения за край стула. Вытяните ноги, пока они не станут почти прямыми Медленно опускайтесь к полу, пока локти не станут примерно параллельны плечам. Надавите на руки, чтобы снова подняться, пока руки снова не выпрямятся. Повторить. 3. Inchworm: 3 подхода по 4–6 повторений Это упражнение с собственным весом (почти) так же весело, как кажется. Это одно жуткое упражнение, которое заставит вас снова почувствовать себя маленьким ребенком, наращивая трицепсы, плечи, грудь, пресс, ягодицы и квадрицепсы. Практические инструкции: Встаньте, слегка согнув колени. Согнитесь в бедрах и медленно дотянитесь до пальцев ног. Положите руки на пол, затем «отползите» ими от туловища, пока не окажетесь в положении планки. Делайте шаги размером с насекомое, пока ступни не встретятся с руками. Повторить. Ноги 1. Подъем: 3 подхода по 15 повторений (в каждую сторону) Есть лестница? Или ящик? Затем вы можете выполнить эту тренировку для ног. Step-up — это простое упражнение для новичков, которое может укрепить квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.Просто делайте шаг за шагом. Практическое руководство: Поднимитесь по лестнице в своем доме или, если у вас нет лестницы, поставьте перед собой прочный ящик. Поднимитесь на ящик или первую ступеньку правой ногой, затем левой. Обратно, сделав шаг назад правой ногой, затем левой. Повторяйте, каждый раз меняя ногу, с которой вы начинаете. Совет профессионала: Для дополнительной сложности поднимите колено к груди, когда делаете второй шаг на площадку или лестницу. 2.Выпады: 3 подхода по 15 повторений (в каждую сторону) Вы можете выполнять десятки вариантов выпадов, но даже классический выпад укрепляет ваши квадрицепсы и ягодицы. Кроме того, он укрепляет подколенные сухожилия. Практические инструкции: Из положения стоя сделайте большой шаг вперед одной ногой. Опускайтесь к полу до тех пор, пока верхняя часть бедра передней ноги не станет почти параллельна полу, а заднее колено не окажется чуть выше пола. Поднимитесь, надавив на пятку передней ноги. Повторите, сделав первый большой шаг противоположной ногой. 3. Приседания: 3–5 подходов по 8–12 повторений Приседания популярны среди тяжелоатлетов, что может привести к неправильному представлению, что их можно выполнять только с отягощениями. Но даже приседание с собственным весом может дать вам сильные мышцы ног, если вы будете делать это в хорошей форме. Практические инструкции: Встаньте, поставив ступни немного шире плеч. Вытяните руки прямо ладонями вниз. Вдохните и слегка отодвиньте бедра назад, сгибая ноги в коленях. Смотрите прямо перед собой, держите подбородок вверх, плечи прямо, а спину прямо.Приседайте как можно ниже, стараясь, чтобы бедра опустились ниже колен. Включите ядро, чтобы резко подняться вверх от пяток. Если вы предпочитаете начинать с веса или готовы активизировать тренировки, вам не нужны гигантские тренажеры. Достаточно всего лишь набора гантелей. Но вы также можете поменять местами гири или эспандеры. Грудь 1. Жим от груди: 3–6 подходов по 4–8 повторений Жим от груди нацелен на грудь, плечи и трицепсы, в первую очередь на грудные и дельтовидные мышцы.В тренажерном зале вы, скорее всего, увидите людей, выполняющих жимы от груди со штангой, но вы можете легко выполнять их и дома с гантелями. Практические инструкции: Лягте лицом вверх на скамейке или на полу, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гантели по бокам груди, напрягите мышцы корпуса и выжмите гантели прямо вверх. Затем медленно и медленно опустите гантели перед повторением. 2. Подъем гантелей лежа: 3–6 подходов по 4–8 повторений Ваша сила груди резко возрастет, выполняя подъемы гантелей, которые можно выполнять на скамье или лежа на полу.Этим движением вы поразите грудные мышцы, дельтовидные мышцы и бицепсы. Практические инструкции: Лягте на скамью или на пол, согнув колени. Держите гантели прямо над грудью ладонями друг к другу. Медленно опустите гантели в стороны, сгибая руки в локтях, насколько вам удобно (или до тех пор, пока они не коснутся пола, если вы не используете скамейку). Удерживая локти согнутыми, снова поднимите гантели над грудью и повторите. 3. Пуловер: 3 подхода по 10–12 повторений Накачивайте широчайшие, грудные мышцы и пресс, как лесоруб, рубящий дрова (не беспокоясь о топоре или цели).Это упражнение с гантелями можно выполнять на скамейке, полу или на мяче для устойчивости. Только убедитесь, что держите гантель крепким хватом! Практические инструкции: Лягте лицом вверх, поставив ноги на пол. Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее над грудью. Медленно вытяните гантель над головой, слегка сгибая руки в локтях, затем верните ее в исходное положение. Обязательно начните с этого с достаточно низким весом, чтобы с ним было удобно справляться. Не рискуйте уронить гантель себе на грудь или голову! Оружие 1.Сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 10–15 повторений Это классическое упражнение на бицепс развивает силу ваших рук и мышцы рук, которые вы хотите согнуть в зеркале. Практические инструкции: Сидя или стоя, держите гантели прямо по бокам. Согните руки в локтях и поднимите вес к плечам, поворачивая руки так, чтобы ладони оказались напротив плеч. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. 2. Разгибание трицепса: 3 подхода по 8–12 повторений Вы с триумфом поднимете руки с помощью этого упражнения на наращивание трицепса, которое требует хорошей концентрации и хорошей формы.Вы можете делать это движение стоя или сидя. How-to: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками. Поднимите вес над головой с прямыми руками, затем согните руки в локтях и опустите вес за голову. Поднимите вес назад над головой и повторите. Держите предплечья как можно более неподвижными и устойчивыми, чтобы добиться максимальной эффективности тренировки. 3. Сгибание запястий: 3 подхода по 12 повторений Это движение не только увеличивает силу рук, но и наращивает мышцы предплечий.Эта группа мышц, о которой часто забывают, используется для всего, от поворота дверной ручки до перемещения компьютерной мыши. Практические инструкции: Сядьте на скамью или стул, держа в каждой руке по легкой гантели. Положите предплечья на бедра, запястья на коленях, а руки вытянуты за колени. Ладони могут быть обращены вверх или вниз. Медленно поднимите тяжести вверх, затем опустите их. Двигайте только руками, а не руками. Повторить. Ноги 1. Приседания с гантелями: 3 подхода по 12–15 повторений Приседания сами по себе прорабатывают основные мышцы ног, но добавление веса действительно может помочь этим мышцам раскрыться.Вы также можете добавить гантели к любому варианту приседаний, если вам нужна сложная задача. How-to: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели на каждом плече. Сядьте в низкое положение, удерживая вес на пятках. Продавливая пятки, толкайте бедра вперед и вверх, чтобы вернуться в положение стоя. 2. Выпады при ходьбе с гантелями: 3 подхода по 10 повторений (в каждую сторону). Гантели добавляют дополнительную степень сложности выпадам, равно как и переключение с вариацией выпада.Добавление гантелей к ходьбе с выпадами помогает вам наращивать квадрицепсы и ягодицы, как в стандартном выпаде, а также увеличивает силу хвата. Практическое руководство: Встаньте, держа по гантели в каждой руке. Сделайте выпад правой ногой вперед, опускаясь, пока ваше колено не окажется под углом 90 градусов. Чтобы встать, протолкните переднюю ногу. Повторите, сделав выпад другой ногой. 3. Подъем на носки: 3 подхода по 15–20 повторений Вы когда-нибудь вставали на цыпочки, чтобы взять что-то с верхней полки? Затем вы сделали подъем на носки стоя — это действительно так просто.Это также простое настольное упражнение для жизни ВФГ. How-to: Встаньте, держа гантели по бокам, прямо у бедер. Поднимите пятки, держа пальцы ног на полу, а гантели по бокам. Опустить пятки обратно в пол. Совет для профессионалов: Для подъема на носки сидя поместите гантели поверх колен и поднимайте пятки, по одной ноге за раз или обеими вместе. Выполните эти 18 упражнений и включите их в еженедельный распорядок, чтобы начать свой месячный план.Вот расписание, которое поможет вам нарастить мышцы, одновременно улучшая кардио и оставаясь гибкими. 5 лучших программ домашних тренировок для наращивания мышечной массы и силы После тренировки самое время сделать 10 или 15 минут кардио, так как любое упражнение после тренировки будет сжигать в основном жир, а не запасы гликогена. Это связано с тем, что ваш гликоген (сахар, хранящийся в ваших мышцах) будет топливом, используемым во время тренировки, и поэтому после его истощения следующим источником топлива для вашего тела будет запасенный жир.Вот почему так важно знать, когда делать кардио. Дополнительные программы домашней тренировки Тренировки с собственным весом Если у вас нет гантелей или вы просто ищете разнообразия в своем распорядке дня, тренировки с собственным весом также являются отличным способом нарастить мышечную массу и увеличить свою силу. Щелкните здесь, чтобы узнать о программах тренировок с собственным весом, которые можно выполнять дома. Боди-пластик Бодипластика — это уникальный способ получить отличную тренировку всего тела с помощью эластичных лент и эластичных лент.Главное — прикрепить эти ленты к точке крепления, например к двери, а затем выполнить тренировку с отягощениями. Опять же, хорошее разнообразие, а также эффективное обучение. Нажмите здесь, чтобы получить дополнительную информацию о домашних тренировках по бодибластике. Домашние тренировки бокса Домашний бокс — одна из лучших «нестандартных» домашних тренировок, которые вы можете выполнять. Если вы никогда не боксировали, трудно представить, насколько утомителен этот вид спорта! Просмотр этого по телевизору не дает представления о том, что это за курильщик. Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с некоторыми домашними тренировками по боксу. Быстрые домашние тренировки Будут дни, когда у вас не будет времени на полноценную тренировку, даже если вы знаете, что это день упражнений в вашем недельном чередовании. Не позволяйте этому пропадать зря. Вот тренировка, которую можно выполнить за 10 минут или меньше, и она нацелена на все ваши основные группы мышц. Щелкните здесь, чтобы получить быстрые домашние тренировки. Больше индивидуальных упражнений По следующим ссылкам вы найдете некоторые дополнительные упражнения для отдельных групп мышц, которые вы можете использовать в домашнем упражнении, указанном выше: Как избежать травм Это может быть самый важный раздел из всех, поскольку ничто не может помешать вашей домашней тренировке, как травма. Обычно они являются результатом одного из трех: Неправильный прогрев Неправильная форма Попытка поднять слишком тяжелый Итак, чтобы избежать травм, всегда соблюдайте следующие важные правила: Всегда уделяйте время правильной разминке с легкими кардио и динамической растяжкой. Практикуйте хорошую технику во время каждого упражнения. Не переусердствуйте с весами, которые вы используете. Если вы впервые почувствуете приближение травмы, сделайте перерыв на 2–3 недели и дайте ему зажить.Вероятно, это спасет от травмы. Выполните несколько статических растяжек в конце тренировки, чтобы улучшить диапазон движений. Всегда защищайте поясницу правильным растяжением поясницы и никогда не поднимайте слишком тяжелые предметы. Это самая уязвимая (подверженная травмам) область тела. Напишите нам и расскажите, как проходит тренировка. Нажмите, чтобы вернуться на домашнюю страницу. Улучшите свою физическую форму с помощью быстрых тренировок для наращивания мышц У нас плохие новости.Начиная с тридцатилетнего возраста наши тела имеют тенденцию терять мышечную массу с возрастом. По мере того, как нам приближается к сорока и пятидесяти годам, он увеличивается, и те мышцы, которые когда-то были сформированы естественным образом, имеют тенденцию становиться немного мягче и слабее. Хорошая новость в том, что вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале, чтобы восстановить мышцы и достичь своих целей в фитнесе. Быстрая и продуктивная тренировка может помочь вам превратить эти руки в точеные бицепсы, которыми они когда-то были. Лифтинг — не единственный ключ к фитнесу Помимо тренировок, правильное питание, отдых и сон также важны для успешного наращивания мышечной массы: Healthy Nutrition : Невозможно избавиться от плохой диеты.Соблюдайте сбалансированную диету , включающую белки, богатые питательными веществами, много фруктов и овощей и здоровые жиры. Вам потребуется белка и углеводов, достаточных для восстановления и роста мышц. Избегайте продуктов с сахаром, алкоголем и плохими жирами. Отдых: Мышцам нужно время на восстановление между тренировками. Отдых может сделать вас сильнее , потому что он позволяет мышцам, которые у вас сломались, восстановиться и восстановиться. Дайте себе отдых между повторениями и днями тренировок, чтобы ваши мышцы могли работать с максимальной производительностью, когда вы поднимаетесь. Сон : Недостаток сна может свести на нет тяжелую работу, которую вы выполняете в тренажерном зале, или саботировать ваши усилия по соблюдению диеты . Старайтесь проводить от семи до девяти часов каждую ночь, чтобы ваше тело и разум могли работать как можно лучше. Быстрые тренировки для наращивания мышц Вот три тренировки, которые помогут быстро нарастить мышцы. Занимайтесь силовыми тренировками три или четыре дня в неделю, и вы начнете замечать, что сила и решительность вернутся. Первая тренировка Для этой тренировки выполните от трех до четырех подходов каждого упражнения с 60-90 секундами отдыха между подходами: 8-12 повторений приседания со штангой 8-12 повторений Жим лежа 8-12 повторений Тяга штанги в наклоне Жим штанги над головой 8-12 повторений 8-12 повторений сгибания рук с гантелями 8-12 повторений разгибание гантелей над головой Вторая тренировка Для этой тренировки выполните от трех до четырех подходов в каждом упражнении с 45-60 секундами отдыха между подходами: 8-12 повторений разгибание колена 8-12 повторений сгибания подколенных сухожилий 8-12 повторений Жим лежа на горизонтальной скамье 8-12 повторений Тяга сидя на кабеле 8-12 повторений ГУ в стороны подъема 8 — 12 повторений подъём рук со штангой 8-12 повторений Жим на трицепс на тросе Тренировка три Для этой тренировки выполните четыре подхода каждого упражнения с 60-90 секундами отдыха между подходами: 8-12 повторений Жим ногами 8-12 повторений Жим лежа на наклонной скамье 8 — 12 повторений Тяга на одну руку на ГВ 8-12 повторений DB Жим над головой 8 — 12 повторений Сгибание рук на бицепсе на тросе 8–12 повторений Трицепс «черепные дроби» Когда вы совершаете наращивания мышечной массы , вы можете ожидать увеличения от четверти (для женщин) до половины (для мужчин) фунта мышц в неделю.Медленные и едет для построения мышечных, которая будет держать вас сильной надолго. Наши персональные тренеры, командные тренировки , групповые занятия фитнесом и зоны со свободным весом — все это доступно вам как участнику, чтобы помочь вам нарастить мышцы, улучшить свое телосложение и физическую форму. Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы в тренажерном зале и способы их выполнения Лучший способ нарастить мышцы — выполнять комплексные упражнения, задействующие несколько групп мышц. По словам Зака ​​Джорджа, личного тренера, владельца тренажерного зала и сильнейшего человека Великобритании, есть пять основных движений, на которых нужно сосредоточиться. Это становая тяга, приседания, подтягивания, жим лежа и жим от плеч. Джордж объяснил Insider, как выполнять каждое упражнение и как составить план тренировок для достижения максимального результата. Адекватное питание и восстановление также играют роль в наращивании мышечной массы. Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше. Как сообщила Лора Голдман из Insider, наращивание мышечной массы дает множество преимуществ, которые выходят за рамки хорошей внешности и способности поднимать тяжелые вещи. Но независимо от того, связано ли ваше желание стать сильнее со здоровьем или с эстетической мотивацией, есть пять ключевых упражнений, на которых вы должны сосредоточить свое обучение, по словам Зака ​​Джорджа, квалифицированного личного тренера и сильнейшего человека Великобритании (он занял первое место в Великобритании в CrossFit Open 2020). Упражнения: Становая тяга Приседания Подтягивания Жим лежа Жим от плеч Составные упражнения задействуют сразу несколько групп мышц Каждое упражнение представляет собой составное движение, что означает, что оно задействует несколько групп мышц в отличие от изолирующих упражнений, таких как сгибание бицепса. «Такое задействование нескольких групп мышц делает эти движения более эффективными для наращивания мышц, поскольку вы прорабатываете больше мышц и несколько суставов с помощью больших диапазонов движений, что позволяет вам перемещать больший вес, чем в изолирующих упражнениях, и лучше постепенно перегружать мышцы. для большой выгоды «, — сказал Джордж. Очень важно тренироваться с прогрессирующей перегрузкой, что означает постепенную нагрузку на мышцы за счет увеличения веса или количества выполняемых повторений. Выполняйте каждое упражнение два раза в неделю Когда дело доходит до структурирования вашего тренировочного плана, Джордж, владеющий тренажерным залом CrossFit BFG в Лестере, Великобритания, рекомендует выполнять все пять упражнений дважды в неделю, но с разными схемами повторений и весами. Сессия 1: 12 повторений каждого упражнения по 5 подходов с весом, который является сложной задачей, но позволяет поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения.«Последняя пара повторений в каждом подходе должна быть сложной, — сказал он. Сессия 2: 8 повторений каждого упражнения по 5 подходов, но на этот раз с большим весом. «Убедитесь, что вы все время сохраняете хорошую форму, не позволяйте своему эго взять над вами верх», — сказал Джордж. «Если вам нужно уменьшить вес, сделайте это. Гораздо важнее правильно выполнять движения и избегать травм». Подходы из 8-12 повторений широко считаются лучшими для гипертрофии (роста мышц) — тренировки в подходах с меньшим количеством повторений обычно выполняются, когда в центре внимания находится сила, а более высокие повторения обычно разрабатываются с учетом потери жира. То, что вы делаете в тренажерном зале, — это только часть общей картины — выздоровление, диета и питание также играют важную роль (вы нарастите мышцы быстрее всего, если будете есть с избытком калорий, но вы также, вероятно, получите немного жира). В конечном итоге вам нужно проявить терпение и последовательность. Наращивание мышц — это медленный процесс, поэтому вам нужно его придерживаться. Вот механизмы, над которыми нужно работать: Легкая тренировка всего тела для подростков дома (без оборудования) Упражнения для подростков имеют решающее значение для сохранения здоровья и наращивания мышечной массы.Вот простая тренировка всего тела для подростков дома без какого-либо оборудования: Прежде чем мы начнем, вы должны заметить, что некоторые мышцы не будут задействованы на этой тренировке. Такие мышцы, как спина и бицепс, очень сложно тренировать дома, и я не хотел лгать вам волшебными упражнениями без какого-либо оборудования. Кроме того, эта тренировка всего тела затронет ваш пресс, ноги, плечи, грудь, трицепсы и многое другое! Кроме того, это упражнение станет отличной кардиотренировкой, которая заставит ваше сердце биться чаще. Это 5-шаговое упражнение , которое будет выполнено дважды (минимум). Вы можете перейти к концу, чтобы просмотреть полный отчет о тренировке в виде списка, но я рекомендую прочитать его, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно. Давайте погрузимся в эту тренировку для подростков… Бёрпи Бёрпи — отличная тренировка для подростков дома, потому что для их выполнения вам просто нужно немного места и ваш вес. Если вы раньше не слышали или не делали бёрпи, вот как это делается: Начните стоять Поднимите руки вверх и подпрыгните Примите положение отжимания Сделайте 1 отжимание Вернитесь вверх Сделайте это 10 раз .Когда вы делаете все вместе, это должно выглядеть как одно плавное упражнение. Старайтесь не останавливаться посередине или возвращаться обратно после отжимания. Пожалуйста, не пропускайте и отжимания ! Эта тренировка должна быть взрывоопасной. Итак, когда вы прыгаете… прыгайте высоко. Сделайте отжимание ногами, и вы действительно почувствуете кардио. Это прорабатывает грудь, ноги и дает вам отличную разминку перед следующей тренировкой… Связанное сообщение: Ab Workout for Teenage Guys at Home Air Squats Теперь у нас есть все слышали о приседаниях, но давайте убедимся, что вы делаете их правильно.Это воздушные приседания, а это значит, что никакого оборудования не требуется! Встаньте немного больше, чем на ширине плеч Держите ноги ровно, а спину всегда прямо Вытяните руки перед собой Приседайте полностью вниз (без жульничества!) Убедитесь, что ваши колени никогда не выходят за пределы пальцы ног Поднимитесь и сожмите ягодицы Сделайте так 30 раз . Может показаться, что это много, но это единственная настоящая тренировка ног в списке, и она действительно сжигает. Не обманывайте и не пытайтесь ускорить эту тренировку ног! Следующее упражнение даст вам отдохнуть от ног… Планка Время для тренировки пресса! Это ваш шанс побороть голоса в своей голове, говорящие вам сдаться на этом этапе. Вот как выполнять планку: Начните в положении отжимания Распрямите все тело Предплечья касаются земли Руки вместе Сожмите мышцы кора (Используйте изображение выше в качестве руководства) Удерживайте эту позицию 1 минуту .Попробуйте поставить перед собой какой-нибудь таймер или сделайте это с другом, и пусть он рассчитает время. Если в какой-то момент доска станет слишком твердой, попробуйте поднять ягодицу в воздух и опустить ее обратно. Это даст вам крошечный перерыв и заставит вас задуматься над остальной частью доски. Когда истечет 1-минутный таймер, приготовьтесь к следующей тренировке трицепса… Связанный пост: 7 способов нарастить мышцы для начинающих Отжимания Отжимания — отличное упражнение для тренировки трицепса мышцы! Найдите низкий каркас кровати , край дивана или даже стул для выполнения упражнения.Вот как вы это делаете: Положите руки за спину (на ширине плеч) Укажите пальцами в сторону тела Ноги развернуты перед собой (пятки касаются земли) Опустите свое тело, как как можно дальше Используйте сгибание локтей, чтобы вернуться вверх Сделайте это 10 раз . Они так сильно горят, но это значит, что они работают! Если вы думаете, что можете сделать больше, делайте больше. Тренировка может быть немного более или менее эффективной в зависимости от того, на чем вы делаете отжимания. Ваше тело не должно быть полностью плоским, как доска. Позвольте ягодицам расслабиться, потому что вы все еще поднимаете ту же массу тела. Теперь оставьте этот стул или то, что вы используете, потому что он понадобится вам для пятой и последней тренировки для подростков дома … Отжимания с приподнятыми пиками Отжимания с приподнятыми пиками — отличный способ тренировки плечи, пока ты дома. Нет, вам не нужна скамья, вы можете использовать что угодно, чтобы поднять ноги.Если вы никогда не слышали о них раньше, вот как это делается: Найдите стул, кровать или край дивана Поставьте на него пальцы ног, свешиваясь сбоку Положите руки в кресло. положение отжимания (ширина плеч) Сделайте туловище максимально вертикальным (для этого согните бедра) Вы должны стоять в стойке на руках, поставив ноги на стул Отжиматься прямо под головой Давай резервное копирование Сделайте это 10 раз .Сначала может быть довольно сложно расслабиться, поэтому я рекомендую попробовать это перед выполнением всей тренировки. Используйте изображение выше, чтобы получить лучшее представление. Если вам слишком сложно набрать 10 баллов, постарайтесь сделать все, что в ваших силах. Со временем ваши мышцы к этому привыкнут. Вы действительно чувствуете жжение в плечах, когда делаете это правильно, и это отличный способ завершить тренировку всего тела. Связанное сообщение: Как быть успешным подростком Итак, давайте подведем итоги… Полная тренировка для подростков дома Теперь, когда вы знаете, как выполнять каждое упражнение, давайте составим сводный список полной тренировки : Берпи (10 раз) Воздушные приседания (30 раз) Планка (1 минута) Отжимания (10 раз) Отжимания с приподнятым пайком (10 раз) Повторить! Делайте 10 секунд отдыха Между каждой тренировкой Делайте 30 секунд отдыха После 1 полного цикла Вот и все! Простая 5-ступенчатая тренировка, которая заставит ваше сердце биться быстрее и проработает все тело.Попробуйте и оставьте свой отзыв ниже! Я рекомендую вам делать это через день, если вы хотите делать это постоянно. В зависимости от вашего темпа на выполнение уходит около 15 минут, поэтому нет оправдания, чтобы не сделать это. Держите свою форму под контролем и заставляйте себя делать все возможное. Ты получил это! Если у вас есть какие-либо комментарии, вопросы или предложения, оставьте их ниже. Спасибо за чтение! Домашняя тренировка с эспандером для наращивания мышц В разгар первого ограничения, когда тренажерные залы были закрыты и нам всем приходилось нормировать час ежедневных упражнений, многие из нас заново открыли для себя силу полосы сопротивления.Эти скромные резиновые полоски не вызывают особого удовольствия, когда у вас есть полный набор утяжелителей и тренажеров, в которых можно застрять, но оказывается, что они действительно могут обеспечить изнурительную тренировку, несмотря на (не) комфорт вашей собственной жизни. комната. Теперь, когда тренажерные залы снова были вынуждены закрыться, пора снова вытереть с них пыль. По словам тренера Nike Люка Уортингтона , хорошо развернутый набор лент для упражнений может проработать все ваше тело, от ног до плеч. Что делает их идеальными для домашних тренировок, если вы не хотите заполнять свою гостиную кусками тяжелого металла, или для прогулок в парке, когда вам надоест бегать по тому же самому месту, где до странности много работы.«Проявив немного творчества, вы можете охватить все основные движения с помощью всего лишь эспандера», — говорит он. Тренировка с шестью движениями Worthington именно такая — и она докажет, насколько сложны базовые движения, когда у вас есть резинка, с которой можно работать. Если вам это кажется слишком трудным, ослабьте повязку или купите повязку с большей растяжкой. Если это слишком просто, добавьте несколько дополнительных подходов или возьмите более плотную ленту сопротивления (вы также можете перевернуть ее, чтобы с ней было труднее работать).Возможно, если мы ничему не научимся из блокировки, то вам не понадобится стена из гантелей, чтобы построить более сильное тело. Тренировочная лента DOMYOS 25 кг ДОМИОС decathlon.co.uk 9,99 фунтов стерлингов Набор лент сопротивления Ленты для упражнений Взлет amazon.co.uk 27,99 фунтов стерлингов Браслеты для защиты от грязи Гритин амазонка.co.uk 8,99 фунтов стерлингов Наборы лент сопротивления 200 фунтов СИОСИН amazon.co.uk 28,97 фунтов стерлингов Тренировка Тренировка с лентой для наращивания мышц Уортингтона построена вокруг шести больших подъемов — приседания, становой тяги, жима лежа, тяги, подтягивания, жима плечами — только вместо того, чтобы стоять в очереди за самым популярным оборудованием, вы поразите все основные группы мышц всего лишь полоской резинки. Ключевым моментом при работе с полосами сопротивления является темп. В отличие от отягощений, которые так же тяжелы в нижней части упражнения, как и в верхней части, эспандеры все труднее растягивать, чем дальше вы их растягиваете. Это означает, что медленное и устойчивое движение обеспечит больший насос, чем что-либо взрывное. На этой тренировке вы будете выполнять все подходы и повторения каждого движения с минутным отдыхом между подходами, прежде чем переходить к следующему. Если это слишком просто, добавьте больше повторений или увеличьте сопротивление. Если это слишком сложно, попробуйте выполнить упражнение только с собственным весом, прежде чем надевать резиновую повязку. Приседания с ленточным сопротивлением Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте. Сеты: 3 Повторения: 8 Отдых: 60 с Расставив ноги на ширине плеч, поместите эластичную ленту под пятки и натяните петлю над головой, чтобы она лежала поперек ног. задняя часть плеч и верхняя часть спины.Возьмитесь за ремешок каждой рукой на уровне плеч и растяните его на несколько дюймов вверх. Удерживая это положение, выполните приседание: отведите бедра назад и согните ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу. Прижмите ступни к земле и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Петля бедренная Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте. Наборы: 4 Повторений: 10 Отдых: 60s Возьмите эспандер и встаньте на него подушечками стоп на ширине плеч. Потяните ленту вверх через спину и вокруг плеч, чтобы она образовывала нечто среднее между ягодицами и широчайшими. Держите грудь вверх, лопатки отведены назад (представьте, что вы держите между ними теннисный мяч), голову вверх и лицом вперед.Когда вы опускаете ремешок, напрягите пресс и сосредоточьтесь на откидывании бедер назад. Не пытайтесь сесть — держите ноги прямо и вместо этого сосредоточьтесь на отталкивании ягодиц назад. Ленточное прессование Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте. Сеты: 3 Повторения: 8 Отдых: 60 с Проденьте большие пальцы рук через эластичную ленту и закрепите ее за спиной.Примите положение планки, положив руки на пол, немного шире плеч. Сжимайте ягодицы и напрягайте пресс, когда опускаете тело, пока грудь почти не коснется пола. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение. Рядный ряд сидений Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте. Наборы: 4 Повторения: 12 Отдых: 60 с Оберните резистивную ленту под ногами (или, если вы хотите сделать ее немного сложнее, прикрепите ее к чему-нибудь. подальше) и сядьте на копчик, взявшись руками за конец каждой стороны резинки. Вытянув руки вперед, потяните ленту как можно дальше к животу. Сожмите и сожмите лопатки, прежде чем полностью выпрямить руки. Коленчатый ленточный пресс Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте. Сеты : 3 Повторения: 8 Отдых: 60 с Встаньте на колени и поместите ленту под колени. Удерживая браслет на уровне плеч, нажмите прямо вверх, убедившись, что руки полностью вытянуты.Чтобы ремешок не натирался на тыльной стороне руки, держите его спереди, зацепив за ручки за большой палец. Тяга вниз с ремнями сидя Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте. Сеты: 3 Повторения: 12 Отдых: 60 секунд Возьмитесь за ленту и сядьте на землю, ноги прямые и слегка разведенные.Вытянув руки за пределы плеч, потяните ленту к груди — сосредоточьтесь на толчке широчайшими, а не только бицепсами. Удерживая вертикальное положение, медленно выпрямите руки и повторите. Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше прямо на ваш почтовый ящик ПОДПИСАТЬСЯ Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io. Топ-5 упражнений для быстрого набора мышечной массы Нет ничего более разочаровывающего, чем работать в тренажерном зале и не видеть результатов. Слишком часто люди торопливо перебираются с тренажера на тренажеру, не задумываясь о комплексных упражнениях. Обычно это происходит из-за нехватки времени, отсутствия мотивации или из-за того, что раздел со свободным весом кажется слишком пугающим. Несмотря на то, что тренажеры великолепны, они лишают вас острой сигнализации гормона роста и возможности работать усерднее, используя драгоценные стабилизирующие мышцы.Пытаться добиться точного телосложения без этих простых упражнений — глупое занятие. Так что, если вы серьезно настроены нарастить массу, добавьте эти упражнения в свой распорядок тренировок. Подробнее : Оптимальная программа тренировки бицепса Приседания Есть причина, по которой это упражнение является королем. Эндоморф эктоморф или мезоморф: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия 17.06.2021 0 alexxlab Дом Эктоморф, мезоморф, эндоморф — как определить. Фото и примеры Режим тренировок и питания для эктоморфа Поскольку мышечная масса у эктоморфов набирается с большим трудом, а обмен веществ работает с бешенной скоростью, мышцы начинают испытывать дефицит гликогена, что негативно сказывается на качестве тренировок крайне медленным набором мышечной массы. Чтобы сделать их более эффективными, не нужно посещать спортзал слишком часто. Перерывы между тренировками должны составлять 2-3 дня. Чтобы понять, что уже можно идти тренироваться, прислушайтесь к состоянию своих мышц, поскольку здесь очень важно не перетренировать их и дать мышцам достаточный отдых для восстановления. Но те редкие тренировки, которые Вы будете совершать, должны быть очень интенсивными, направленными на работу с большими группами мышц, сопровождаться малым количеством повторов для каждого упражнения и длительным отдыхом между ними. Продолжительность тренировок с учётом разминки не должна превышать 60 минут (то есть на основную тренировку должно уходить не более 45 минут), а кардио тренировки и вовсе лучше исключить, дабы не тратить драгоценные калории. Питание играет особую роль в этом процессе. Оно должно быть интенсивным, калорийным. После окончания тренировки в обязательном порядке должно быть углеводное окно. Кроме того, рекомендовано кушать перед сном, так как процессы катаболизма, происходящие в организме ночью, могут не позволить нарастить мышечную массу так быстро, как этого хотелось бы. Лучше всего, если это будет богатая белком пища (нежирный творог) или протеиновый коктейль, выпитый часа за полтора до сна. К слову, доля белков в суточном калораже должна составлять 30%. В части углеводного питания предпочтение стоит отдать медленным углеводам: макароны из цельных зёрен пшеницы, каши, фрукты, зелень, овощи, ячмень, крупы. А вот от сладкого и сахара следует отказаться. Углеводы должны составлять 50% от поступивших за сутки калорий. Жиры должны обеспечивать 20% от общей калорийности суточного рациона. Преимущество следует отдавать полиненасыщенным жирным кислотам, содержащимся в рыбе и рыбьем жире, оливковом и подсолнечном масле, орехах, семечках. Наверное, именно для эктоморфов и придумали специальное спортивное питание. Им показано использование добавок, содержащих в своём составе омега-3жирные кислоты, витамины, а также протеиновых коктейлей и гейнеров. Частота употребления – 2 раза в сутки. Можно, например, утром и перед сном. Или вместо одно из пяти рекомендуемых приёмов пищи, если на него нет времени. Воды нужно выпивать не менее 2 литров в сутки. Режим тренировок и питания для мезоморфа Вот уж кому действительно повезло, так это мезоморфам. Их склонность к занятиям различными видами спорта является врождённой. А благодаря наличию хорошего аппетита на фоне быстрого метаболизма набрать мышечную массу им удаётся легко и достаточно быстро. Но здесь важно не переборщить, так как жировая прослойка нарастает так же быстро, как и мышечная масса. Важным моментом тренировок должна являться комбинация силовых тренировок и физических упражнений, направленных на повышение тонуса мышц (стоит включить в программу кардио тренировки), что позволит сформировать гармоничные пропорции тела. Частота тренировок у мезоморфов должна составлять 4-5 раз в неделю, так как именно от их частоты и интенсивности зависит конечный результат. Для того, чтобы набрать мышечную массу, необходимо в питании придерживаться принципа часто, но по чуть-чуть (кушать нужно каждые 2 часа небольшими порциями), и соблюдать оптимальное соотношение потребления жиров (10-20%), белков (20-30%) и углеводов (50-60%). В качестве основных источников белка можно использовать мясо индейки, куриную грудку, яйца, рыбу, молоко и творог. Углеводы должны быть медленными, их основными источниками являются гречка, рис, макароны, а также фрукты, которые можно есть в неограниченных количествах. Следует отметить, что разнообразие в питании (да и в тренировках тоже) – это и есть залог успеха. Для мезоморфов допустимо использование и спортивного питания. Последний приём пищи должен быть за 3 часа до сна. И не забывайте про воду – чистую, без газа и ароматических добавок. Режим тренировок и питания для эндоморфа С одной стороны, эндоморфам сложнее всего создать тело мечты. Но, с другой стороны, набор мышечной массы у них идёт не хуже, чем у мезоморфов. Здесь главное – снизить объём жировой прослойки. С этой целью будет эффективным проведение кардио или круговых тренировок. Поскольку ноги от природы у эндоморфов достаточно сильные, именно упражнения на нижнюю часть тела даются им с наибольшей лёгкостью (становая тяга, присед). Для эндоморфов крайне важным является соблюдение правильного, сбалансированного рациона питания. Абсолютно недопустимым является употребление всяческих бутербродов, жирных молочных продуктов, неполноценных источников белка и алкоголя. Особенно важно следить за гликемическим индексом и избегать употребления углеводов в вечернее и, уж тем более, ночное время. Предпочтение стоит отдать волокнистым углеводам (клетчатке), на крахмалистые углеводы лучше не налегать. А вот наличие белка в рационе, наоборот, только приветствуется. Спортивный диетолог Лаура Кривелл из наиболее подходящих источников белка выделяет куриную грудку без шкурки, яичные белки и рыбу. От спортивных добавок эндоморфам вполне можно и отказаться. Как уже упоминалось ранее, в чистом виде все эти типы телосложения встречаются крайне редко. Бывает и так, что телосложением похожий на эндоморфа парень строен, как эктоморф, или наоборот, страдающий от излишней массы тела эктоморф. Поэтому в вопросе тренировок важно определить для себя наиболее подходящий, комфортный режим, который будет приносить Вам истинное удовольствие как от процесса, так и от результата. Подписывайтесь на наши группы в Facebook, VK  и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале YouTube, присоединяйтесь! эктоморф, мезоморф, эндоморф? :: Как правильно :: «ЖИВИ! Что такое соматотип Соматотип – это конституционный тип телосложения человека. «Он заложен природой и кардинально его изменить нельзя, — объясняет Екатерина Журавлева, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — Каждому при рождении достаются относительные пропорции жира, мышц, костной ткани, а также длина конечностей и рост». Но стоит понимать: соматотип определяет не только внешний вид, но влияет и на физическое развитие в целом. «Это не просто телосложение, но и программа его будущего физического развития, — говорит Екатерина Калинина, врач-гастроэнтеролог, специалист по диетологии, нутрициологии клиники спортивной медицины «СпортМедика». — Телосложение человека меняется в течение жизни, на него влияют: возрастные изменения, заболевания, усиленная физическая нагрузка и т.д. Тогда как соматотип обусловлен генетически и является неизменным от рождения до смерти». Какие соматотипы бывают Теорию соматотипов наиболее подробно описал в 1940-м году американский врач Уильям Шелдон. «По этой системе все люди делятся по морфологическим признакам на эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов. Шелдон использовал измерения по шкале семи разделов. В зависимости от преобладания того или иного компонента это были следующие типы телосложения: эктоморф (худой и высокий), мезоморф (с преобладанием костей и мышц), эндоморф (округленный, с избытком жира)», — добавляет Екатерина Калинина. Чистые типы телосложения встречаются редко, однако у каждого человека есть некий доминирущий соматотип. Рассмотрим их подробнее. Эктоморф Другое название — астеник. «Люди этого типа отличаются преобладанием продольных размеров, имеют относительно длинные конечности, слабо развитые мышцы, тонкую прослойку подкожного жира и узкие кости», — поясняет Екатерина Журавлева. У эктоморфов нервная система с повышенной активностью. «У этих людей врожденный быстрый метаболизмом, уровень подкожного жира низкий, поэтому мужчины этого типа не расположены к занятиям бодибилдингом. Если другие люди легко набирают вес при неправильном питании, то до возраста 40 лет эктоморф может есть пиццу, пить сладкие газировки и не набирать ни грамма жира», — напоминает Екатерина Калинина. Как тренироваться? Таким людям сложно набирать вес и наращивать мышечную массу, однако это им и нужно. «Хрупким» эктоморфам крайне важно укреплять свой мышечный корсет, иначе неминуемы боли в спине и суставах, — добавляет Екатерина Журавлева. — Для набора мышечной массы им нужно позаботиться о своем рационе и подобрать правильную программу занятий в тренажерном зале». Оптимально, конечно, тренироваться по программе, составленной для вас фитнес-наставником. Такой возможности нет? Попробуйте тренироваться по этому плану.  Мезоморф Или нормостеник — это «середнячок»: длина конечностей и рост у него средние. Он достаточно легко набирает вес, но и без особого труда может с ним расстаться. «Чистый мезоморф – обладатель крепкого тела с хорошо очерченным мышечным рельефом. У него широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги. Количество подкожного жира минимально. Мезоморфы относительно легко набирают и сбрасывают массу», — отмечает Екатерина Журавлева. Как тренироваться. Здесь все зависит от вашей цели. «Крепким, активным и выносливым мезоморфам для начала следует определиться со своей целью: набор мышечной массы, поддержание тела в тонусе, развитие выносливости, снижение веса. От этого будет зависеть программа занятий, — говорит Екатерина Журавлева. — Если нужно нарастить мышцы, то это силовой тренинг, для тонуса отлично подойдут легкие кардионагрузки, плавание, разные виды групповых тренировок. Мезоморфы – счастливчики: им требуется гораздо меньше усилий для достижения любого результата». Попробуйте вот эту готовую программу занятий для мезоморфов. Эндоморфы Или гиперстеники. Обычно не отличаются высоким ростом и обладают избытком жировой массы. «Тело классических эндоморфов отличается массивной костной структурой, широкой талией и избыточным жироотложением. Метаболизм у эндоморфов замедленный, силовые показатели низкие, — рассказывает Екатерина Калинина. —  Считается, что эндоморф — самый распространенный тип телосложения среди европейских наций. Фигура эндоморфа часто имеет шарообразную или грушевидную форму, поскольку их таз шире, чем плечи. Конечности при этом могут быть относительно короткими или, что встречается реже, длинными. Голова чаще всего крупная». Эндоморфы склонны к полноте и, как правило, не любят спорт и любые виды активностей. Как тренироваться. «Склонные к полноте эндоморфы, прежде всего, должны осторожно относиться к питанию, иначе все усилия в зале могут оказаться напрасными, — напоминает Екатерина Журавлева. — Чтобы свести к минимуму количество жировой прослойки, все тренировочные  методы должны быть направлены на ускорение обмена веществ, который у эндоморфов от природы снижен. Это возможно благодаря кардио и силовым нагрузкам. При этом вне фитнес-центра эндоморфы также должны быть активными: больше ходить пешком, не пользоваться лифтом и т.п». Пример готовой программы для эндоморфов можно найти здесь.  Как определить свой соматотип Максимально точно это можно сделать в рамках фитнес-тестирования и биоимпедансного анализа состава тела. «Это исследование проводят специалисты фитнес-тестирования и спортивные врачи. Это простой, быстрый и точный способ узнать важнейшую информацию о своем теле. Вы получите ценные рекомендации по выбору нагрузки и направлению тренировочного процесса», — говорит Екатерина Журавлева. В общем виде преобладающий соматотип можно определить в домашних условиях. Для начала оцените свое телосложение (особенно костную структуру) — какой у вас рост, длина конечностей, насколько широкий таз и грудная клетка. Поможет также измерение обхвата запястья. «У женщин-эктоморфов обхват запястья, как правило, 15 см или меньше. У мужчин-астеников — меньше 18 см., — говорит Екатерина Калинина. — У нормостеников обхват запястья у мужчин составляет 18-20 см, у женщин — 15-17 см. Самый большой обхват запястья у гиперстеников: у мужчин — больше 20 см, у женщин — больше 17 см». Полезна будет и вот эта статья о том, как определить свой тип телосложения. Зачем это нужно? Зная свой соматотип, вы сможете сделать свои тренировки эффективнее и перестанете следовать несбыточному идеалу. Если генетически вы сложены как гиперстеник Опра Уинфри, то зачем же мучить себя в попытках «превратиться» в астеничную Кейт Мосс? Мезоморф, эндоморф, эктоморф. Как правильно тренироваться? Что значит соматотип? Попросту говоря, это тип вашего телосложения. Но телосложение способно изменяться на протяжении жизни. Соматотип же обусловлен генетически и изменить его нельзя. Тем не менее, по большему счету, именно он определяет вашу предрасположенность к силовым видам спорта. Поэтому, определение соматотипа имеет огромное значение в бодибилдинге. Эктоморф, мезоморф и эндоморф Согласно системе соматипирования, которую разработал профессор Гарвардского университета Уильям Шелдон, всех людей по морфологическим признакам разделяют на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов. Один из простейших способов определения своего типа телосложения является измерение обхвата запястья. Взрослый атлет с обхватом запястья 15-17,5 сантиметров имеет эктоморфный тип телосложения и хрупкий костный фундамент, от 17,5 до 20 сантиметров — нормальный костный фундамент и мезоморфный тип телосложения, более 20 — мощный костный фундамент и эндоморфный тип телосложения.   Однако, чистые представители этих классов встречаются довольно редко, так как большинство людей имеют смешанные типи телосложения. Более того, некоторые части тела могут относиться к разным соматотипам. Такое явление называется дисплазией и оно является слабым местом системы Шелдона. Тем не менее, всегда преобладает какой-то один тип телосложения. Эктоморф это худой, длинный человек. У него худое и вытянутое лицо, тонкие и длинные конечности, узкие плечи и грудная клетка, узкая талия, очень быстрый обмен веществ, неразвитая мускулатура, отсутствие лишнего подкожного жира. Тем не менее, зачастую, такой тип телосложения обладает большой выносливостью. Самым главным преимуществом эктоморфа является рельефность и качество мышц. Он никогда не сталкивался с проблемой лишнего подкожного жира. Однако, чистым эктоморфам довольно тяжело набирать мышечную массу и увеличивать силовые показатели.  Тренировка эктоморфа должна быть высокоинтенсивной и кратковременной. Оптимальное время тренировки составляет примерно 40-45 минут. Поэтому, чтобы максимально эффективно использовать время, нужно выполнять только тяжелые базовые упражнения для больших мышечных групп. Никаких тренажеров и изоляции! Особое внимание нужно уделить питанию. Увеличите калорийность вашего рациона и употребляйте много продуктов содержащих белок. Мезоморф это золотая середина, идеальный атлет. У него массивная кубическая голова, широкие плечи и грудная клетка, развитая мускулатура, широкие кости и суставы, быстрый обмен веществ, низкое содержание подкожного жира, большой потенциал к силовым видам спорта, хороший отклик организма на тренировки. Главным преимуществом мезоморфа является способность быстро увеличивать мышечную массу и силу. Большинство выдающихся бодибилдеров являются классическими мезоморфами. Однако, обладатели мезоморфного типа телосложения, в отличии от эктоморфного, могут заплыть жировыми отложениями, если будут не регулярно заниматься или не правильно питаться. Благодаря предрасположенности к силовым видам спорта и хорошему отклику организма на тренировки, мезоморфам подходит большинство тренировочных программ. Допускается включение изолирующих упражнений. Тем не менее, нужно искать то, что наилучшим образом подойдет. Не стоит расслабляться и останавливаться на чем-то одном.  Эндоморф характеризуется наличием шарообразных форм. У него круглое лицо и большой живот, широкие кости, короткие и вялые конечности, медленный обмен веществ и большое количество избыточного подкожного жира. Не смотря на проблемы с весом, эндоморфы могут добиться значительных результатов в силовых видах спорта. Большинство выдающихся стронгменов, тяжелоатлетов и пауэрлифтеров являются эндоморфами. Широкие кости и суставы, большая масса обеспечивает им преимущество перед другими атлетами. Однако, для этого нужно много и регулярно тренироваться. Как только эндоморф бросит тренировки и перестанет правильно питаться, он весь заплывет жиром. Тренировки эндоморфа должны быть интенсивными и объемными. Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям. Кроме того, для максимально эффективного сжигания лишнего подкожного жира, нужно будет постоянно прибегать к кардиотренировкам. Помимо тренировочного процесса, придется наладить правильное питание. Основу рациона должен составлять белок. Избегайте некачественных и вредных продуктов питания, простых углеводов и мучного! И в заключение хочу сказать, что каким бы не был ваш соматотип, не обращайте внимание на ваши недостатки. Помните, что вы имеете и преимущества перед другими типами телосложения. Так используйте их по максимуму, не теряйте веры в свои силы и достигайте невозможного! Типы телосложения: мезоморф, эндоморф, эктоморф На сегодняшний день, из всего многообразия классификационных типов сложения, наиболее распространенной является система У. Шелдона. Исследовав более 4000 снимков обнаженных студентов колледжа, он отобрал три варианта максимально отличающихся друг на друга сложения. В результате этого отбора возникли так называемые эндоморфный, мезоморфный и эктоморфный типы сложения.  Термины эндоморф, мезоморф и эктоморф произошли от названий зародышевых листков. Согласно биологической теории зародышевого развития, из эндодермы (внутреннего зародышевого листка) развиваются внутренние органы, из мезодермы (среднего зародышевого листка) развиваются кости, мышцы, сердце, кровеносные сосуды, из эктодермы (внешней зародышевый листок) — волосы, ногти, рецепторный аппарат, нервная система и мозг.  Эктоморф Эктоморф характеризуется сравнительно короткой верхней частью тела, длинными руками и ногами, узкими ступнями и кистями, а также небольшим корпусом и относительно узкими плечами. Эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мышцы, которые наращиваются крайне медленно, и весьма ограниченные запасы жира. Основной целью тренировок для эктоморфа является увеличение веса. Следовательно, эктоморфу необходимо потреблять большее количество калорий, чем средняя потребность, с тем, чтобы создать жировые запасы. Поступление калорий можно увеличить за счет правильного питания, но при этом следует помнить, что калории, необходимые для строения мышц, не должны расходоваться при занятиях спортом (например, бегом или плаванием). Мезоморф Мезоморф имеет сильное туловище, длинную верхнюю часть тела, развитую мышечную систему и большую физическую силу. Мезоморф способен наращивать мышечную массу без особых трудностей, но при этом должен стараться соблюдать правильные пропорции. Это лучше всего достигается комбинацией силовых тренировок и упражнений, повышающих тонус. Мезоморфу следует позаботиться о том, чтобы не увеличивался вес за счет слишком большого потребления калорий. Эндоморф Эндоморф характеризуется гибкой мышечной системой, круглым лицом, короткой шеей, широкими бедрами и значительными запасами жира. Эндоморф так же легко наращивает мышечную массу, как и мезоморф. Эндоморфу следует попытаться снизить запасы жира. Этого можно добиться включая в свои треировки аэробную нагрузку. Эндоморф должен уделять особое внимание питанию, чтобы снизить жировые отложения и не накопить новые. Эндоморф должен придерживаться не только низкокалорийной диеты, но и сбалансированности в питании.   Из различных источников можно узнать, что для каждого типа телосложения есть свои методики тренировок для достижения максимального результата. Рекомендуют делать определенные упражнения, с определенным числом повторов и повторений, промежутки отдыха и т.д. Но не стоит забывать, что деление на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов число условное на основе визуальных наблюдений. Каждый человек обладает индивидуальной физиологией, способностью выдерживать нагрузки и восстанавливаться после них. Поэтому мы рекомендуем использовать информацию о типах телосложения как отправную точку в ваших тренировках. А дальше наблюдайте за собой, пробуйте различные методики тренинга и решайте, что вам подходит больше всего и приносит прогресс.      Эктоморф, эндоморф, мезоморф: как похудеть? Пьете много чистой воды, правильно питаетесь и тренируетесь, а эффекта нет? Есть мнение, что вы просто неправильно действуете в отношении своего генетического типа тела. Эктоморф, эндоморф, мезоморф… звучит как абракадабра. Однако, распределение людей по генетическому типу имеет под собой научную базу и может сослужить неплохую службу в коррекции пищевых и спортивных привычек. Замечали, кто-то тренируется по два раза в день и без результата, а другой легко может есть три раза в день и оставаться худым и бодрым? Дело тут не только в скорости обмена веществ, как было принято считать ранее. Реальность такова, что «одно и то же» не годится для всех, мы разные и подходы к сохранению здоровья и подтянутой фигуры будут отличаться. Каждый человек имеет собственный набор ДНК, который, в том числе, определяет, как мы будем выглядеть, сколько весить, и даже то, что нам вкусно будет есть. Поэтому общих рекомендаций по тренировкам и диетам не может быть в принципе. Тем не менее, существует три категории генетических типов с похожими признаками, в которые вписывается большинство людей: для каждого типа есть свои правила — режим питания, спорта и отдыха. Эктоморф Телосложение: худощавые, тяжело набирают мышечную массу, имеют длинные руки и ноги, узкие плечи и ступни, могут есть все на свете и оставаться худыми, любят углеводы и прекрасно их перерабатывают без образования подкожного жира: «бешеный» метаболизм — это про них. Психотип: доктор Шелдон, автор генотипирования, считает, что такое телосложение эктоморфы получают в связи с гиперактивностью щитовидной железы, вследствие чего в психологическом плане они склонны к истерии и интровертному поведению (возможно, у вас это не так). Питание: эктоморфам нельзя голодать! Это делает их несчастными и вводит в депрессию. Им стоит серьезно ограничивать простые углеводы, которые в моменте дарят эйфорию, но лишь раскачивают инсулин, что провоцирует эмоциональные «качели». Нужно добавить в рацион качественный белок, чуть больше, чем рекомендовано по весу и следить за его усвоением (аминокислоты, правильная кислотность желудка, энзимы). Для насыщения и повышения сытности, которую так любят эктоморфы, лучше выбирать медленные углеводы, добавлять их в каждый прием пищи, особенно в вечерний. Не ограничивать порции и не допускать скачков инсулина, избегать сладкого и фруктов в большом количестве. Спорт: эктоморфам сложно нарастить мышечную массу, у них слабый мышечный корсет, однако при правильных тренировках именно из них получаются выносливые бегуны, и кубики на животе проще всего достаются тоже именно им. Тренироваться людям с эктоморфическим типом сложения лучше часто, несколько раз в неделю, в идеале — каждый день и обязательно сытыми, в быстром темпе, чередуя разнообразные занятия, а вот силовые — не их вариант. Не допускать голодных периодов и резких скачков сахара в крови. Эндоморф Телосложение: грушевидное, легко набирают вес (медленный метаболизм), как и мышечную массу, с развитой грудной клеткой, у эндоморфов всегда есть некоторый слой подкожного жира, даже у стройных, из-за чего женщины эндоморфического типа выглядят очень женственными. Костный скелет широкий, фигура пропорциональная, руки и ноги средние. Психотип: легко расстраиваются, но быстро соображают, вообще быстрые на принятие решений и действия, но и также быстро устают — им нужен полноценный отдых и положительные эмоции. Эмоциональные всплески им противопоказаны, а в регулировании настроения отлично помогут медитации и йога. Питание: углеводы — бич эндоморфов. Этот тот самый случай, когда от взгляда на булочку «прирастает» пара лишних килограммов. Поэтому углеводы эндоморфам стоит ограничивать, даже медленные, налегая на овощи, зелень, белок и правильные жиры. Они легко переносят голод, даже длительный, но склонны к отекам. Вообще питание типа «кето» им очень хорошо отзывается, позволяя не ограничивать калории и оставаться сытыми весь день. Сахар, глютен и фрукты им противопоказаны. Спорт: эндоморфы легко наращивают мышечную массу, они могут стать настоящими атлетами (при желании), им хорошо поддаются силовые, а жиросжигающие кардио тренировки просто необходимы. Эндоморфам легко получить мышечный рельеф, а вот марафонцев из людей этого типа не выйдет, им быстро становится скучно. Эндоморфы склонны к полноте, поэтому наилучший для них вариант — практиковать короткие анаэробные интенсивные нагрузки и круговое кардио с несколькими подходами в зоне высокого пульса. Мезоморф Телосложение: мезоморфы — идеальные спортсмены, им легко удается то, на что другие могут потратить «годы тренировок». Квадратная форма тела, развитая мускулатура и грудная клетка, широкие плечи и сильные конечности. В основе генетики мезоморфов мышцы, а не жир, несмотря на то что часто люди этого типа могут выглядеть довольно грузными или просто большими. Психотип: мезоформы спокойные, уравновешенные и немного медлительные, им нужна стабильность и прозрачность намерений собеседника, они плохо переносят перемены и спонтанность, любят тишину и природу. Питание: мезоморфы — тот самый тип, которому генетика разрешила есть много и практически все что угодно. Однако увлекаться быстрыми углеводами все же не стоит, довольно медленно, но мезоморфы могут набрать вес, скинуть который им нелегко. При этом мезоморфы — счастливое исключение, которое может законно включать углеводы в качестве основной части рациона. Не менее важен белок и правильные жиры, в процентном соотношении примерно поровну и чуть меньше, чем углеводов. Порции большие, но без перекусов. Спорт: силовые и кардио — идеальный вариант для мезоморфов, не часто, пару раз в неделю и с небольшим количеством подходов: мезоморфы легко переступают грань, когда тело становится как у бодибилдера. Как определить свой генотип тела? Есть простой тест, понять, к какому типу вы относитесь. Измерьте запястье сантиметром, как правило, этот параметр не меняется в течение жизни у взрослых людей. Размеры запястья: менее 17 см — эктоморф; от 17 до 21 см — мезоморф; более 20 см — эндоморф. Стоит учитывать, что у эндоморфов есть склонность к полноте и сахарному диабету, у мезоморфов могут быть проблемы с сосудами и холестерином, у эктоморфов часто повышен уровень кортизола и есть сопутствующие проблемы. Иногда встречаются люди смешанного типа генетического типирования, в этом случае, питание и тренировки стоит подбирать индивидуально, исходя из предпочтений и состояния здоровья. ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ Типы телосложения и генетика — что в вас заложено от природы? Рекомендации по питанию и лучшей стратегии тренинга для каждого их трех типов телосложения. Что такое тип телосложения? Люди от рождения имеют один из трех типов телосложения как доминирующий: мезоморфный (спортивный), эктоморфный (склонный к худобе) или эндоморфный (склонный к полноте). Этот соматотип невозможно изменить, а можно лишь частично скорректировать диетой и тренировками. При этом стратегия тренировок и питания разных соматотипов должна отличаться — например, если худые эктоморфы могут использовать гейнер для наращивания мышечной массы и не набирать жир, то мезоморфам или полноватым эндоморфам рекомендуется ограничивать быстрые углеводы. Как определить свой тип телосложения? Считается, что толщина костей является одним из ключевых характеристик типа телосложения. Эктоморфы обладают тонкими костями, эндоморфы — широкими. Важно и то, что обхват запястья сохраняется неизменным вне зависимости от количества жировой или мышечной массы в организме. В большинстве случаев у мужчин эктоморфов обхват запястья (измерения проводятся по косточке) составляет менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см. Однако это лишь условная оценка и в реальности соматотип определяется способностью набирать и сбрасывать вес. Можно ли изменить свой соматотип? Тип телосложения связан как с костной структурой, так и с работой обмена веществ. Регулярные физические тренировки и правильная диета (ровно как малоподвижный образ жизни и питание фастфудом) способны изменить обмен веществ. Обычно эти изменения усиливаются после 30 лет. Классическим примером является толстый эктоморф — если в молодости человек обладал «быстрым метаболизмом» и мог позволить себе не заниматься спортом и питаться только пиццей, то ближе к 30 годам он однозначно начнет приобретать черты эндоморфа и станет набирать лишний вес на животе. ИДЕАЛЬНЫЕ ПРОПОРЦИИ ТЕЛА ЭКТОМОРФА, ЭНДОМОРФА и МЕЗОМОРФА, КАК ПРОИЗВОДИТЬ ЗАМЕРЫ ЧАСТЕЙ ТЕЛА, КАК ДОСТИЧЬ ИДЕАЛЬНЫХ ПРОПОРЦИЙ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ Идеальные пропорции тела – это соотношение частей тела, которое соответствует «золотому сечению». «Золотое сечение» это такая пропорция, когда сумма величин, деленная на большую из этих величин, равна соотношению самих величин. Соотношение примерно равно 1.61, при таком коэффициенте большая величина будет составлять 68% от их суммы, а меньшая соответственно 38%. Зачем это нужно на практике? Существуют части тела, правильные пропорции которых образуют атлетическое телосложение! Например, наиболее оптимальным соотношением талии и плеч является 1 к 1.61, то есть, когда талия равна 80см, плечи должны равняться 129см. Проблема заключается в том, что у разных саматотипов есть, как отстающие, так и лидирующие, мышечные группы, поэтому для того, чтобы добиться идеальных пропорций, необходимо регулярно производить замеры ключевых частей тела и корректировать программу тренировок в соответствии с полученными результатами. Отстающие мышечные группы есть у абсолютно любого саматотипа, а поскольку телосложение живого человека ещё и отличается от идеального, определяемого антропологией, то возникает необходимость не только в научном, но ещё и интуитивном подходе. Например, если атлет мезоморф, то у него должна быть хорошо развита грудь и бицепс, а плечи должны отставать, связано это с особенностями строения скелета, но у конкретно взятого спортсмена отставание плечевого пояса может компенсироваться только грудными мышцами, а бицепс быть коротким, поэтому ему придется уделять рукам больше времени, хотя он и мезоморф. Из всего сказанного выше следует вывод: для составления или выбора тренировочной программы необходимо определить свой тип телосложения, что даст отправную точку для корректировки пропорций тела, но, поскольку идеальные саматотипы из учебников встречаются редко, так же необходимо проводить регулярные антропометрические замеры, в соответствии с которыми атлет должен корректировать свою систему тренировок. Как определить телосложение? Телосложение эктоморф Обхват запястья от 15 до 17. 5см, что ука­зы­ва­ет на хру­п­кость ске­ле­та, обыч­но у та­ких ре­бят про­филь те­ло­с­ло­же­ния «Н», то есть бе­д­ра и грудь в об­х­ва­те при­ме­р­но оди­на­ко­вые. Для эк­то­мо­р­фа ха­ра­к­те­р­ны: длин­ные ко­не­ч­но­с­ти и уз­кий пле­че­вой по­яс со впа­лой гру­д­ной кле­т­кой; у ат­ле­тов быс­т­рый ме­та­бо­лизм, ни­з­кий уро­вень по­д­ко­ж­но­го жи­ра и вы­со­кая вы­но­с­ли­вость, мы­ше­ч­ную мас­су на­ра­щи­вать сло­ж­но. Телосложение мезоморф Обхват запястья от 17.5 до 20см, что го­во­рит о не­п­ло­хом ко­с­т­ном фун­да­мен­та, у та­ких ат­ле­тов про­филь те­ло­с­ло­же­ния «V», то есть гру­д­ная кле­т­ка в об­х­ва­те бо­ль­ше бе­дер. Для ме­зо­мо­р­фа ха­ра­к­те­р­ны: ши­ро­кая грудь, по­ло­гие пле­чи и сре­д­не­го раз­ме­ра но­ги и та­лия; низ­кий уро­вень под­ко­ж­но­го жи­ра, бы­с­т­рый ме­та­бо­лизм и пре­д­рас­по­ло­же­ны к объе­м­ной си­ло­вой ра­бо­те, мы­ше­ч­ную мас­су на­ра­щи­ва­ют быс­т­ро. Телосложение эндоморф Обхват запястья бо­льше 20см, что сви­де­те­ль­с­т­ву­ет о мощ­ном кос­тя­ке, про­филь те­ло­с­ло­же­ния эн­до­мо­р­фа «О», то есть та­лия в об­х­ва­те боль­ше, чем бед­ра или грудь. У та­ких ат­ле­тов час­то встре­ча­ют­ся проб­ле­мы с под­ко­ж­ным жи­ром, ко­не­ч­но­с­ти ко­ро­т­кие, спи­на и пле­че­вой по­яс ши­ро­кие; ме­та­бо­лизм ме­д­лен­ный, мы­ше­ч­ная мас­са рас­тет бы­с­т­ро, пред­рас­по­ло­же­ны к вы­со­ко­ин­те­н­си­в­ной си­ло­вой ра­бо­те. Рекомендации эктоморфу Для достижения идеальных пропорций тела эктоморфу необходимо, в первую очередь, уделять внимание ногам, поскольку длинные рычаги вынуждают атлета смещать нагрузку в спину, когда он выполняет приседания со штангой. Вы можете обратить внимание на то, что все эктоморфы, приседая, наклоняются вперед, а, вставая, «мертвую точку» проходят за счет усилия разгибателя спины. Выходом являются такие упражнения, как жим ногами, приседания Зерхера, гакк приседания и другие способы, которые мы рекомендовали для увеличения силовых показателей. Впалая грудь тоже нередкая проблема для этого типа телосложения, вследствие чего возникает необходимость в отжиманиях на брусьях, которые формируют середину груди. К проблемам, которые создает сильная спина, прибавляются ещё и те проблемы, которые создает сильный трицепс, вследствие чего эктоморфам особенно важно выполнять все жимы под углом от 20° до 45° внутри амплитуды. Желательно использовать гантели, поскольку гантели не лимитируют глубину негативной фазы, атлет может опустить руку настолько глубоко, насколько это возможно физиологически, а дожимать до самого верха не нужно, вот и получается – работа внутри амплитуды. Подробнее: программа тренировок эктоморфа Рекомендации мезоморфу Проблемной частью тела этого типа телосложения являются плечи, что уже не очень заметно на примере современных профессиональных спортсменов, но хорошо видно, например, на Арнольде Шварценеггере. Арнольд, конечно, выглядел потрясающе, особенно, если мы говорим об идеальных пропорциях тела, то, надо признать, что для обычного человека Арнольд – это идеал. Но, если Вы обратите внимание на плечевой пояс железного Арни, то сможете заметить, что плечи у него пологие и именно поэтому грудь и бицепс столь выдающиеся. Такая особенность развития мускулатуры, конечно же, тоже связана со строением скелета, поэтому мезоморфам рекомендуется особенное внимание уделять тренировке плеч. Других проблемных зон у мезоморфа нет, вернее, они, конечно, могут быть, но это уже будет обусловлено генетическими особенностями атлета, а не его саматотипом. Но в этом тоже кроется ловушка, поскольку костные структуры у мезоморфа развиты не так хорошо, как у эндоморфа, жира в организме меньше, поэтому суставы более хрупкие, а мышечные объемы и сила растут так же, или даже быстрее. Как следствие, более быстрая адаптация мышц часто приводит к травмам, поэтому мезоморфам рекомендуется в обязательном порядке тренировать связки и сухожилия. Подробнее: программа тренировок мезоморфа Рекомендации эндоморфу Самой проблемной частью тела эндоморфа является талия, не только из-за подкожного жира, но и, вообще, из-за своего объема. Эндоморфам не рекомендуется выполнять становую тягу или любые упражнения для косых мышц живота. В обязательном порядке стоит уделить внимание упражнению вакуум, которое позволяет прокачать внутренние мышцы живота, удерживающие внутренние органы. Внешняя часть плоской мышцы живота формирует только выпуклости, которые называют «кубиками», а вот внутренние мышцы позволяют уменьшить талию в объеме. Для достижения идеальных пропорций тела мезоморфу приходится уделять особенное внимание маленьким мышечным группам, таким как руки. Суть в том, что эндоморф – это тип телосложения, лучше всего приспособленный к силовым нагрузкам, из эндоморфов получаются отличные штангисты и пауэрлифтеры, а это говорит о том, что у таких атлетов длинные сухожилия и короткие мышцы. Конечно, это не аксиома, встречаются и исключения, но, как правило, это так, поэтому эндоморфам стоит уделять особенное внимание тренировке рук. Подробнее: программа тренировок эндоморфа Идеальные пропорции тела: антропометрия Окружность бицепса – 38% от окружности груди; окружность предплечья – 30% от окружности груди; окружность шеи – 38% от окружности груди; окружность талии – 75% от окружности груди; окружность таза – 90% обхвата груди; окружность бедра – 53% от окружности груди; окружность голени – 38% от окружности груди; Возможно, Вы заметили, что идеальные пропорции тела предполагают равенство бицепса, голени и шеи, что часто забывают, совершенно не выделяя времени на тренировку шеи. Так же следует учесть не только соотношение частей тела, но и их абсолютное значение, которое зависит от роста. Для того чтобы примерно подсчитать идеальные пропорции, необходимо вычислить коэффициент веса к росту, путем деления значения собственного веса на свой рост. Допустим, атлет весит 80кг, при росте 185см, значит, его коэффициент веса к росту равен 0,432, теперь обратимся к таблице и найдем наиболее близкое значение к этому коэффициенту, чтобы узнать, к каким абсолютным значениям телосложения следует стремиться. Правила проведения замеров 1) Замеры производятся сантиметровой лентой и с утра, когда мышцы ещё холодные, хотя, в принципе, самое главное, производить замеры в одно и тоже время, чтобы можно было отследить прогресс. 2) Замеры производятся несколько раз, например, 3 раза в течение 3 дней, после чего выводится среднее значение. Само собой, что втягивать живот, или набирать воздух в грудную клетку не нужно, все замеры производятся стоя. 3) Результаты измерений обязательно записывайте в дневник, а лучше всего запись вести в дневнике тренировок между тренировочными программами, что наглядно продемонстрирует их результативность, как в функциональных показателях, так и в плане формирования идеальных пропорций тела. Бицепс измеряется в напряженном состоянии в пиковой точке, когда атлет поднимает руку вверх и сгибает её в локте, кулак следует развернуть вперед, суппинируя кисть, локоть должен смотреть четко в сторону. Предплечье замеряют в напряженном состоянии у основания локтя, руку следует согнуть в локте на 90° и произвести суппинацию кисти, то есть, согнуть её и вывернуть в сторону мизинца. Грудную клетку измеряют по самому широкому кругу, вместе с широчайшими мышцами, замеры можно производить, как в спокойном, так и в напряженном состоянии, но обязательно после выдоха, чтобы в легкие не были раздуты. Талия измеряется в спокойном состоянии в самом узком месте, перед измерением следует сделать спокойный выдох, но без втягивания живота, руки следует опустить по швам. Ягодицы замеряют в напряженном состоянии, стоя ровно на двух ногах, замер производится по самой выступающей точке ягодичных мышц. Бедро измеряют у основания, прямо у ягодичной мышцы, для этого одну ногу нужно выставить вперед и максимально её напрячь. Голень так же измеряют в напряженном состоянии, вставая одной ногой на носок, чтобы максимально напрячь трехглавую мышцу. Замер производится в самой выступающей части икроножной мышцы. Другие полезные материалы Breaking Down Важность тренировок на силу и выносливость Тренировки на силовую выносливость — один из наиболее редко используемых форматов тренировок, способный одновременно достичь нескольких целей. В конце концов, это огромный компонент онлайн-курса персонального обучения NASM. Хотите увеличить пульс и улучшить выносливость? Нужно нарастить мышечную массу? Хорошее потоотделение — ваш показатель отличной тренировки? Сила. Выносливость — это этап тренировки, на котором можно делать все… одновременно. Вот как это работает: после того, как вы выполнили активную разминку, состоящую из перекатывания с пеной, активной растяжки и некоторой работы по активации кора, вы готовы к «мясу и картошке» тренировки на силовую выносливость. Этот стиль тренировки состоит из набора похожих движений, выполняемых с вариациями упражнений на силу и устойчивость, выполняемыми одно за другим. Он отличается от традиционного варианта силового суперсета, в котором упражнение использует два противоположных движения (например,ж., жим гантелей от груди и тяга на кабеле). Комбинируя силовые упражнения с вариациями, основанными на стабильности, сначала облагаются налогом первичные двигатели, а затем стабилизаторы той же области дополнительно нацелены на медленную версию того же движения. Возьмем для примера движение толкания. Если вы в оздоровительном клубе и думаете о том, чтобы толкать, на ум приходит одно упражнение — жим лежа (особенно для мужчин по понедельникам, известный как Национальный день груди). Следующий шаг — совместить жим лежа с толкающими движениями, основанными на стабильности, такими как отжимания с мячом. При правильном выполнении тренировка «толчков» начинается с жима лежа на 8–12 повторений, за которым сразу же следуют отжимания с мячом еще 8–12 повторений, но на этот раз выполняются в медленном темпе с упором на эксцентрическую или опускающее движение. Отдохните одну минуту и ​​повторите движения еще два или три раза, чтобы выполнить в общей сложности три-четыре подхода. Вот пример тренировки всего тела: Образец тренировки на силовую выносливость 1 Разминка: Выполните 2 подхода по 10 повторений в каждом. Шаровой мост Мяч Кобра Прыжки из приседаний Тренировка сопротивления: Выполните от 3 до 4 подходов каждой пары суперсетов с 60-секундным отдыхом. Нажмите: Жим лежа x8 повторений Отжимания с мячом x 12 повторений Тянуть: Тяга на тросе сидя x8 Тяга на одной руке x12 / бок Ножки: Приседания с гантелями x8 Приседания на одной ноге, приземление x12 / бок Фаза силы и выносливости Если вы следуете модели Optimum Performance Training ™ (OPT ™) Национальной академии спортивной медицины (NASM), этот формат является Фазой 2 из пяти фаз тренировки. С учетом сказанного, фаза 1 стабилизационной выносливости будет предшествовать фазе 2 силовой выносливости. Пройдя через этот начальный уровень, вы улучшите мышечный баланс, контроль осанки, стабильность и контроль кора, и это лишь некоторые из многих преимуществ этой фазы тренировки, которая подготавливает вас к Фазе 2. Я часто называю Фазу 2 тренировкой «входной» фазой обучения. Это означает, что человек, который переходит от тренировок на стабильность к увеличению размера мышц или общей силы, может использовать эту фазу, чтобы адаптироваться к более тяжелым весам и объемам тренировок для гипертрофии и максимальной силы. Это также может сработать для тех, кто не хочет отказываться от силовых упражнений, но стремится начать включать работу на стабильность в свои тренировки без необходимости возвращаться к Фазе 1. Несмотря на то, что изменение состава тела посредством сжигания жира не рассматривается как одно из основных преимуществ силовых тренировок на выносливость, минимальный отдых в формате суперсета определенно помогает в этом. Для тех, кто хочет привести себя в форму к весенним каникулам, похудеть на пару сантиметров в средней части или просто не переходить на следующий размер брюк, этот формат делает невероятную работу.Чтобы увидеть, как это стало возможным, нужно пройти всего одну тренировку. Вот еще один пример тренировки с вертикальной нагрузкой. Разница в том, что вы выполняете все шесть движений перед отдыхом в течение 60 секунд и повторением. «Круговая тренировка на станциях предпочитается многими инструкторами, ориентированными на небольшие группы, при наличии оборудования и места. Выполняя «вертикальную нагрузку» или выполняя все перечисленные упражнения перед перерывом, вы полностью испытаете силу и стабильность, а также нагрузите кардиореспираторную систему.См. Это сообщение в блоге о круговой тренировке, чтобы узнать все тонкости схем круговой тренировки. ” Преимущество вертикальной нагрузки: чередование частей тела, тренируемых от подхода к подходу, начиная с верхней конечности и заканчивая движением к нижней конечности, позволяет каждой части тела восстанавливаться, сводя к минимуму время, затрачиваемое на отдых. Силовая тренировка на выносливость, образец 2 Разминка: Активная растяжка сгибателей бедра Напольный мостик на одной ноге Мяч лежа на животе Cobra Тренировка с отягощениями — схемы 3-4: Жим гантелей от груди x8 Отжимания на мяче, стопы на мяче x12 Тяга тела сидя x8 Тяга на одной ноге x12 / сторона Выпады с гантелями x8 Выпад на одной ноге для равновесия x10 / бок Отдых 60 секунд Никто не освобожден от необходимости тренировки устойчивости.Независимо от того, хотите ли вы повысить интенсивность тренировок или разнообразить еженедельный режим жима и приседаний, силовая выносливость — отличный переход. Свяжитесь с нами, чтобы получить сертификат личного тренера. А для получения дополнительной информации об использовании этой фазы модели Optimum Performance Training ™ ознакомьтесь с демонстрациями ниже. Optimum Performance Training ™ (OPT ™) модель Силовая тренировка на выносливость Шаровой мост А. Лягте на стабилизирующий мяч (мяч между лопатками), положив руки на бедра, ступни на ширине плеч, указывая прямо вперед. Позвольте спине огибать мяч. B. Поднимите бедра до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90 ° и тело не образует прямую линию от плеч до колен. Медленно опустите бедра к полу. Мяч Кобра A. Лягте на стабилизирующий мяч ступнями к полу, ноги прямые.Вытяните руки вперед. Разведите руки по бокам тела, сжимая лопатки назад и вниз. B. Поднимите грудную клетку с мяча, удерживая спину и шею в правильном положении. Опустите грудь и верните руки в исходное положение. Прыжок приседания A. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, направив прямо вперед, колени на уровне середины ступни. Слегка присядьте, будто сидите на стуле. B. Прыгайте, вытягивая руки над головой.Мягко приземлиться и удерживать две секунды, повторить. Жим лежа A. Лягте на ровную скамью, согнув колени, поставив ступни на ширину плеч, пальцы ног направлены прямо вперед. Держите по одной гантели в каждой руке на уровне груди, немного снаружи от тела, локти согнуты. B. Жим гантелей прямо вверх вместе, удерживая. Медленно возвращайте гантели к телу. Отжимания от мяча A. Начните отжиматься, держа руки на мяче. B. Втягивание живота и сокращение ягодиц. Удерживая спину ровной, медленно опускайте тело, сгибая локти, втягивая и опуская лопатки. Вернитесь в исходное положение, разгибая локти и сжимая грудь. Тяга на тросе сидя A. Удерживайте тросы с вытянутыми руками. B. Тяга троса, сгибая локти и вытягивая большие пальцы рук к подмышке, удерживая лопатки втянутыми и опущенными. Не позволяйте голове выступать вперед.Держать. Медленно вернитесь в исходное положение. Тяга на одной руке A. Удерживайте трос, вытяните руку на уровне груди, ступни на ширине плеч, прямо вперед, колени над вторым и третьим пальцами. B. Со слегка согнутыми коленями, тяга согнутыми в локтях. Поднесите большой палец к подмышке. Не позволяйте голове выступать вперед. Держать. Медленно верните руку в исходное положение, поменяйте руки. Приседания с гантелями А. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, колени выше второго и третьего пальцев. B. Медленно начинайте приседать, сгибая колени и бедра. Не допускайте внутреннего вращения в бедрах или коленях. Вернитесь к началу, сократив ягодицы и надавив на пятки по мере того, как колени разгибаются. Приседания на одной ноге, приземление A. Встаньте на одну ногу так, чтобы пальцы ног были направлены прямо вперед, колени слегка согнуты и перекрывали второй и третий пальцы ног.Держите «плавающую» ногу прямо рядом с телом. B. Медленно присядьте. Тянитесь свободной рукой к стабилизирующей стопе. Толкайте пятку, активируйте ягодицы и вернитесь в вертикальное положение, пока бедра и колени не выпрямятся. Если вас интересует другой ресурс модели OPT, ознакомьтесь с программой Design for Weight Loss! ТРИ СОМАТОТИПА КУЗОВ ТИПЫ Эктоморфы длинные и худощавые, с маленькими жировые отложения и немного мышц.Им тяжело время набирать вес. Модные модели и баскетболисты подходят к этой категории. Хотя большинство из нас любят ненавидеть эти генетически благословенные отдельных лиц, некоторые мужчины-эктоморфы могут не быть в восторге от их узкогрудых телосложений, и некоторые женщины-эктоморфы жаждут более женственной кривые. Эндоморфы , напротив, имеют много жировые отложения, много мышц и набор веса без труда.»Футбольные лайнсмены, как правило, эндоморфы. — они тяжелее и круглее «, — говорит Колби. «И они не обязательно иметь лишний вес. И Опра Уинфри, и Мэрилин Монро — классические образцы эндоморфов ». Мезоморфы атлетичны, крепки и сильны.«У них нет ни избыточного, ни недостаточного веса», говорит Колби, «и они могут есть все, что хотят не особо беспокоясь об этом «. Они оба набирать и худеть без особых усилий. Классические комбинированные соматотипы включают: грушевидной формы эктоэндоморфы с тонкими, нежными верхними частями тела и высоким содержанием жира хранение в бедрах и бедрах, в форме яблока эндоэктоморфы , с высоким запасом жира в средняя часть и тонкая нижняя часть тела. Невозможно Голы Правильно питайтесь и занимайтесь спортом Ваш тип До крайности? Вы эктоморф, эндоморф или мезоморф? — Studio ME Fitness Все три типа перечислены ниже с описанием и советами по питанию и тренировкам.Не стесняйтесь сканировать в соответствии со своим типом телосложения и читать именно этот фрагмент. Не уверен, что вы? Прочтите их все и узнайте. Эктоморфы: Вы от природы худощавы и худощавы. Вы, вероятно, легко худеете и с трудом набираете мышечную массу. Все еще не уверены, что это ты? Вам подходят эти черты характера? длинные конечности мелкие суставы / мелкие кости маленькие запястья с узкими плечами быстрый метаболизм хороший баланс углеводов может страдать высокой энергией от бессонницы может быть трудно набрать вес Что касается тренировок и питания… 1. Сбросьте скорость и снимите стресс. 2. Сосредоточьтесь на силовых тренировках. Вы хорошо отреагируете на этот тип программы. 3. Сведите кардиотренировки к минимуму. Старайтесь не более 20-30 минут в день три дня в неделю. 4. ЕСТЬ! Держите ежедневное потребление калорий на высоком уровне, не пропускайте приемы пищи и не забывайте о полезных жирах и углеводах. Вам нужно будет потреблять около 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. Далее … Endomorphs Вы становитесь более круглыми и тяжелее.Вы склонны быстро набирать вес и МЕДЛЕННО его терять! Похудение может стать проблемой всю вашу жизнь. Вы эндоморф, если: высокий уровень жировых отложений ширококостный короткие руки и ноги круглое или яблочное тело широкая талия и бедра может плохо справляться с углеводами отвечает на диету с высоким содержанием белка не может избежать переедания может не справиться с лишним весом легко уснуть Что касается тренировок и питания… Уменьшите количество углеводов. Диеты должны быть с высоким содержанием белка, полезных жиров и волокнистых углеводов. Посмотрите на читмилы. Вместо обычных 80% хорошо, 20% плохо. Возможно, вы захотите больше придерживаться 90% хороших и 10% плохих. Ваше тело плохо реагирует на неправильный выбор пищи, что приводит к избыточному накоплению жира. Увеличьте продолжительность и интенсивность кардио. Вам могут подойти HIIT-тренировки или более длительные интервальные тренировки. Силовые тренировки и тренировки с отягощениями очень важны для повышения уровня метаболизма в состоянии покоя, но кардио-упражнения помогут вам удержаться на этом уровне.Подумайте о приседаниях, становой тяге, выпадах, подтягиваниях, тягах, жимах. Звучит знакомо? Это то, на чем построен Studio ME MEfit Bootcamp . Постарайтесь стать более активными в повседневной жизни. Сидеть и смотреть телевизор вредит вашему прогрессу. Не проспать! Вы часто нажимаете кнопку повтора? Ну остановись! Будьте последовательны и терпеливы. Вы склонны худеть медленнее, поэтому это не произойдет в одночасье.Вы должны быть в этом надолго. Это должно стать образом жизни. Ваше ежедневное потребление калорий может выглядеть следующим образом: 25% углеводов, 40% белка и 35% жира. И наконец … Мезоморфы Вы, как правило, мускулистые от природы. Вы довольно легко набираете мышечную массу и довольно легко теряете жир. Вы мезоморф, если: средний размер суставов широкие плечи с меньшей талией мускулистое телосложение и от природы сильные (подумайте о типе телосложения гимнаста) высокий уровень энергии более быстрый метаболизм быстро реагирует на любой тип тренировки, так как вы легко набираете силу и мышцы. Что касается тренировок и питания… Не полагайтесь на свою генетику. У тебя есть подарок. Воспользуйтесь преимуществом и усердно работайте. Поверьте, это окупится! Обратите внимание на качество еды. Возможно, вам удастся поесть как дерьмо, но это может сказаться на вашем здоровье. Вы хорошо реагируете на все виды тренировок и должны иметь сбалансированный фитнес-план, включающий кардио и силовые тренировки. К счастью, вам не нужно делать столько кардио, как эндоморфам, и, поскольку вы от природы мускулистые, вам не нужно постоянно заниматься тяжелой атлетикой.Когда вы достигнете своей цели, подумайте о поддержании среднего веса. Иди, возьми их! Учитывайте в рационе 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Понимание вашего типа телосложения — ключ к здоровью и фитнесу. То, что ваши гены дали вам один тип над другим, не означает, что пора бросить это полотенце. Вам просто нужно взять на себя ответственность и строить планы в соответствии с вашим типом телосложения. Не расстраивайтесь. Вы можете преодолеть любое препятствие, если будете достаточно много работать! Как сказал покойный баскетбольный тренер UCLA Bruins Джон Вуден: «Добрый лорд в своей бесконечной мудрости не создал нас всех равными, когда дело касается размеров, силы, внешнего вида или различных способностей.Но успех — это не лучше, чем кто-то другой, успех — это душевное спокойствие, которое является прямым результатом самоудовлетворения от осознания того, что вы приложили все усилия, чтобы стать лучшим, на что способны ». Ссылки: Венуто, Том. Сжечь жир Накормить мышцы: секреты самых худых людей в мире . Лондон: Vermilion, 2013. Print. Precision Nutrition. Джон Берарди, доктор философии. Тип телосложения: питание: Вот как правильно питаться для вашего типа телосложения. [сообщение в блоге]. Получено с http://www.precisionnutrition.com/eat-right-for-your-body-type Миф о классификации типов телосложения Существует распространенное мнение, что мы попадаем в одну из трех категорий телосложения; мы либо эктоморф, либо мезоморф, либо эндоморф. Хотя это правда, что каждый из нас склонен к определенному типу телосложения, индивидуальные различия на самом деле играют гораздо более важную роль в определении нашего типа телосложения, как объясняет специалист по тренировкам Флориан Нок. В 1940-х годах американский психолог Уильям Герберт Шелдон разработал систему классификации человеческого тела, в которой утверждал, что все люди были либо эктоморфами, либо мезоморфами, либо эндоморфами. Эктоморфы были определены как стройные, поджарые и лучше всего подходящие для тренировок на выносливость. Напротив, эндоморфы считались сильными, крупными и способными быстро наращивать мышцы. Наконец, мезоморфы были комбинацией того и другого; от природы атлетичны, обладают высокой реактивностью и оснащены для похудания и набора мышц. Всего через несколько лет психологи начали дискредитировать эту теорию. Тем не менее, эта система классификации по-прежнему рассматривается многими в фитнес-сообществе как эталон. Эктоморф, мезоморф, эндоморф: Проблемы помещения людей в коробки Первая проблема состоит в том, что эта система является чрезмерным упрощением; мы не можем разделить типы телосложения всего на три класса. Каждый из семи миллиардов людей на Земле имеет немного другой тип тела. Вторая проблема заключается в том, что эта система классификации не исправлена. Мы меняемся и развиваемся, поэтому многие из «одаренных» спортсменов-мезоморфов раньше были эндоморфами или эктоморфами. Наконец, ограничивая нас фиксированными типами, он ограничивает наше восприятие того, чего мы можем достичь.Кто-то, считающийся эктоморфом, мог подумать, что для него невозможно когда-либо набраться силы, поэтому они даже не пытались. Эндоморф может поверить в то, что он не может похудеть, хотя после нескольких изменений в образе жизни нет никаких причин, по которым они этого не могут. Откуда берутся наши индивидуальные различия? Генетика играет значительную роль в определении индивидуальных различий. На макроуровне на некоторые характеристики влияет наша ДНК и этническое наследие. Мы также наследуем черты наших родственников, и на индивидуальном уровне все мы обладаем уникальными характеристиками, такими как пропорция типов мышечных волокон и длина наших конечностей.Сочетание этих характеристик формирует очень индивидуальный тип телосложения. Обучение также может влиять на индивидуальные различия. Впечатляюще стройные тела бегунов на длинные дистанции и мощные мускулы тяжелоатлетов не были генетически детерминированы, а сформированы на тренировочной площадке. Наши индивидуальные различия зависят от нашего метода тренировок, частоты и интенсивности. С помощью упражнений на выносливость, таких как бег и HIIT, вы тренируете медленно сокращающиеся мышечные волокна и можете развить некоторые «эктоморфные» черты, такие как низкое содержание жира в организме и сухие мышцы.Во время силовых тренировок вы наращиваете мышцы с быстросокращающимися и промежуточными волокнами, что увеличивает размер мышц. Наконец, ваш образ жизни играет важную роль. Будучи активным и заботясь о своем теле, вы улучшаете его способность наращивать мышцы и терять жир. Подведем итоги: Вы определяете черты своего тела. Сочетание всех этих факторов определяет наш тип телосложения, а не анахроничную и ограниченную систему классификации. Генетика — только одна часть уравнения; характеристики вашего нынешнего типа телосложения — это образ того, что вы делали до сегодняшнего дня; Вам решать, как определить свое следующее тело и поработать над ним. Начните индивидуальное тренировочное путешествие прямо сейчас Определите свой тип телосложения: вы эктоморф, мезоморф или эндоморф? Разработка вашей тренировки может быть довольно сложной задачей, особенно если вы новичок в самой идее «тренировки». Чтобы максимизировать эффективность ваших тренировок, может помочь изучение вашего тела, и одним из стандартных руководств является концепция наличия трех типичных типов телосложения: эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа.Вместо того, чтобы чувствовать, что вам мешает категория, в которую вы можете попасть, вы можете использовать эту информацию как преимущество, чтобы составить себе распорядок дня, который вам подходит. Эктоморф Эктоморф считается типом худощавого телосложения. У них обычно узкая талия и плечи, а также высокий метаболизм. Если вы эктоморф, вам может быть сложно набрать мышечную массу или набрать вес. Даже если вы совсем не разборчивы в еде или едите много, у вас не похоже, что вы толстеете.У вас могут быть длинные конечности, и у вас могут возникнуть проблемы с экстремальными тренировками. Эктоморфам рекомендуются сложные движения. Мезоморф У мезоморфа тело, которое легко наращивает мышцы, и у него нет проблем с сжиганием жира. Их считают удачливыми из-за того, что они обладают хорошими чертами двух других типов телосложения. Обычно они имеют низкий процент жира и большую костную структуру. Если вы мезоморф, у вас может быть твердое или мускулистое телосложение, и вы обычно кажетесь худощавым и спортивным.Когда дело доходит до бодибилдинга, вы можете добиться успеха. Эндоморф Эндоморф легко накапливает жир в своем теле из-за медленного метаболизма. Эндоморфы могут быстро нарастить мышцы, но также могут легко набрать вес. Если вы эндоморф, у вас, вероятно, есть проблемы с похудением. Вы можете считаться обладателем пышного типа телосложения. Вы также можете иметь мягкое телосложение и легко выполнять упражнения для ног. Эндоморфам хороши аэробные упражнения с тяжеловесами. Полезно знать, что эти классификации не должны ограничивать возможности вашего тела. Вы можете столкнуться с некоторыми чертами, которые сможете определить в нескольких категориях, поскольку каждый из нас сложен. XFC Gym — это ваш тренажерный зал 24/7, позволяющий тратить достаточно времени и усилий на то, чтобы приблизиться к желаемому телу. Типы телосложения: Эктоморф, Эндоморф или Мезоморф Мы уникальны по-своему, и мы должны этим гордиться! У некоторых людей может быть один и тот же цвет глаз, волос и кожи.Однако в этом мире нет никого, кто выглядел бы точно так же, как вы. Кто-то может сойти за вашего двойника, но это все еще не вы. Люди тоже различаются по телосложению. Некоторые от природы худые, в то время как у других, как правило, бедра или грудь больше, чем у других. Некоторые также могут быть выше других. Это может иметь какое-то отношение к их генам или диетам. Но важно знать, что существует три основных типа телосложения. Каждый из этих типов телосложения имеет отличительные черты.Кроме того, ваш план похудания также будет зависеть от вашего типа телосложения. Вот что вам нужно знать о типах телосложения. Каковы эти три основных типа телосложения? Вам может быть интересно, почему есть другие худые от природы. И вот вы имеете дело с большими бедрами и животиком, независимо от того, сколько вы тренируетесь. Могут быть и те, кто, кажется, легко худеет, но не так легко для других. Почему так? Помимо ваших генов и диеты, это также может иметь какое-то отношение к вашему типу телосложения. Для начала, есть три основных типа телосложения: эндоморфы, эктоморфы и мезоморфы. Эти классификации типов телосложения называются соматотипами. Эти типы телосложения были официально классифицированы Уильямом Гербертом Шелдоном, психологом, жившим в 1940-х годах. Эктоморфы Эктоморфы — это те, кто от природы был стройным почти на протяжении всей своей жизни. Для многих людей быть эктоморфом — мечта. Представьте, что вы можете съесть много и не набрать ни фунта. Этим людям не нужно беспокоиться о лишнем весе, потому что их тела так устроены. Вы узнаете, эктоморф ли вы, если: Ваши штаны и шорты кажутся свободными в области ягодиц У вас узкие плечи У вас тонкие туловище, руки и ноги У вас тонкие запястья до такой степени, что ваши два пальца перекрывают друг друга, когда вы сжимаете их У вас обхват груди 37 дюймов и ниже (у мужчин) Однако есть много эктоморфов, которые на самом деле недовольны своим типом телосложения.Во-первых, если вы эктоморф, набрать мышцы может быть непросто. Это возможно, но это может занять некоторое время. Во-первых, вам придется потреблять больше еды и сосредоточиться на поднятии тяжестей. Держитесь подальше от кардиоупражнений, таких как бег, если хотите набрать вес. Включите в свой рацион больше белков, чтобы увеличить мышечную массу. Мезоморфы Между тем мезоморфы похожи на «правильную кашу» (помните Златовласку и Трех медведей?).Мезоморфы — это также те, кто может легко нарастить мышцы и не толстеть. Однако вам следует поддерживать регулярные физические нагрузки, иначе у вас также появится лишний вес. Другими словами, можно сказать, что у мезоморфов спортивный тип телосложения. Вспомните, например, Арнольда Шварценеггера в дни его бодибилдинга. Вы мезоморф, если у вас следующие характеристики: Ваши плечи и бедра почти одинаковой ширины Рукава кажутся немного тесными У вас прочное тело квадратной формы Два пальца едва соприкасаются, когда вы сжимаете запястье Вы можете легко потерять или выиграть вес в любое время Окружность вашей груди колеблется от 37 до 44 дюймов (у мужчин) Тем, у кого мезоморфное тело, следует выполнять программу силовых тренировок с некоторыми кардиоупражнениями.Вам также следует поддерживать достаточный избыток калорий, если вы стремитесь нарастить мышцы. Эндоморфы Наконец, эндоморфы — это те, у кого много проблем в отделе похудания. Эти люди также склонны быстрее набирать вес. Однако эндоморфы также могут легко набрать мышечную массу. Женщины склонны быть эндоморфами больше, чем мужчины. Это связано с тем, что у эндоморфов обычно более широкая талия, большие кости и они накапливают больше жира, чем мышцы. Если вы такой, вам следует вести образ жизни, который не приведет к увеличению веса, включая здоровую диету и упражнения.Вы, скорее всего, эндоморф, если: Ваши штаны / шорты кажутся более тесными в области бедер и ягодиц (особенно у женщин) У вас более толстые бедра и предплечья Ваши пальцы не соприкасаются, когда вы сжимаете запястья Вы можете легко набрать вес, но сильно чтобы похудеть (плохие новости, особенно для женщин) У вас обхват груди 44 дюйма и выше (для мужчин) Эндоморфам следует питаться с дефицитом калорий, если они планируют похудеть.Вы также должны включить программу силовых тренировок, чтобы улучшить соотношение мышечной массы и жира. Кардиоупражнения также являются вашим лучшим другом как эндоморфа, например, бег, высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT. Заключение У каждого типа кузова есть свои плюсы и минусы. Тем не менее важно постоянно следить за своим здоровьем. Ешьте здоровую и цельную пищу, избегайте сладостей и газированных напитков и регулярно занимайтесь физическими упражнениями. В конце концов, все дело в хорошем здоровье в целом — иметь модельное телосложение — это просто бонус. Теперь, когда вы знаете свой тип телосложения, вам следует приступить к тренировкам! ЗДЕСЬ руководство для новичков! различных типов телосложения | Вы эктоморф, эндоморф или мезоморф? Три разных типа телосложения (также называемые соматотипами ) включают эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа. На этой странице вы узнаете, как определить свой тип телосложения, чтобы ваша генетика работала на вас, а не против вас. У каждого из трех типов телосложения есть свои сильные и слабые стороны… … Итак, вы должны учитывать каждую силу и слабость при разработке своей диеты для бодибилдинга и выборе правильного режима работы с отягощениями. А теперь давайте узнаем о типах телосложения, чтобы мы могли определить, как вы можете улучшить результаты силовых тренировок. Что следует знать о своем типе телосложения Прежде чем я объясню каждый из различных типов телосложения, важно иметь в виду следующие моменты: Вы контролируете… большую часть времени. Хотя я уже обсуждал множество преимуществ подъема тяжестей, одно из основных преимуществ силовых тренировок заключается в том, что ваш прогресс — это то, что вы всегда контролируете.В мире, где все меньше и меньше контроля, поднятие тяжестей представляет собой окончательное средство самосовершенствования. Однако, хотя вы всегда контролируете свой прогресс, вы не контролируете свою генетику. Работайте с тем, что есть. Вы должны быть в состоянии узнать и принять ваш другой тип телосложения. Таким образом, вы сможете сделать все, что в ваших силах, чтобы сделать эту машину максимально эффективной и естественной. Тип кузова «Гибрид». Не беспокойтесь, если вам не подходят профили для одного из разных типов телосложения. Большинство людей, вероятно, попадут в категорию гибридного или смешанного типа телосложения, при этом один тип телосложения будет «доминирующим». Поскольку у каждого типа телосложения очень много индивидуальных различий, рекомендации, которые я даю, могут быть только настолько конкретными. Но если вы их протестируете, вы обязательно найдете что-то, что отлично подходит для и ! Тип телосложения Эктоморф Тип телосложения Эктоморф. Если вы со стороны, то может показаться, что эктоморфы наделены лучшим из трех разных типов телосложения. Это те люди, которые могли съедать Maccy D’s и глазировать пончики до тех пор, пока коровы не вернутся домой, не набрав ни грамма жира. Но это и подарок, и проклятие, если посмотреть на это с точки зрения тяжелой атлетики и бодибилдинга. Хотя они могут съесть кучу своих любимых блюд, не раздуваясь, они также могут столкнуться с огромными трудностями при наборе мышечной массы.Итак, настоящих эктоморфов называют «хардгейнерами». Вы эктоморф? Если вы считаете, что тип телосложения эктоморфа лучше всего описывает вас, то просмотрите приведенный ниже список общих характеристик эктоморфа. Не все характеристик должны относиться к вам, но большинство должны относиться к вам, если это ваш доминирующий тип телосложения. Кузов: Мелкая костная структура Узкие плечи Узкие бедра Очень быстрый метаболизм Быть естественно худощавым Очень низкая мышечная масса и сила, естественно Очень худой в детстве / подростке Отзывы тела: Трудно набрать вес (больше мышц, чем жира) Трудно набрать силу Легко сбросить жир и мышечную массу Деятельность: Имеет тенденцию делать / переусердствовать с интенсивной деятельностью или упражнениями Проблемы с сидением или длительным стоянием на месте Питание: Закуски, есть небольшими порциями Способен контролировать или игнорировать голод Личность: Очень восприимчива, чувствительна к внешним раздражителям Колеблющиеся / непредсказуемые уровни энергии и настроения Образный, творческий и страстный Аналитический, замкнутый и предпочитающий конфиденциальность / комфорт «Что делать, если я эктоморф?» Ваша цель — набрать качественную массу и сохранить каждую унцию мышц, которых вы достигли.Однако ваши главные проблемы — найти способы обойти свой невероятно быстрый метаболизм и снижение аппетита. Ваш дневной уровень калорийности намного выше, чем у людей с разными типами телосложения. Таким образом, вам придется противодействовать этому с помощью очень калорийной диеты (ешьте больше калорий, чем сжигаете). Вот несколько советов, которые помогут сохранить избыток калорий: Примите гибкую диету. Не беспокойтесь о выборе продуктов питания — главное — общее количество калорий + достаточное количество белка. Придерживайтесь высококалорийной диеты. Ешьте высококалорийные / полножирные продукты (например, арахисовое масло, цельное молоко, цельные яйца или даже немного фаст-фуда). Некоторым эктоморфам для набора веса может потребоваться более 4000-5000 калорий, поэтому такие виды пищи делают это намного более практичным. Возьмите гейнер. Попробуйте добавку для набора веса, в которой много калорий. Как и в случае с высококалорийной пищей, добавка для набора веса облегчает физическое удовлетворение ваших ежедневных потребностей в калориях в вашем желудке. Предел кардио. Ограничьте кардио и избыточную физическую активность. Это уменьшает количество калорий, которые вы сжигаете за день, что значительно упрощает получение излишка калорий. Если вы не можете или не хотите этого делать, вам придется есть больше еды, чтобы компенсировать затраченные калории. Делайте короткие тренировки. Сведите к минимуму время, затрачиваемое на поднятие тяжестей. Это также снижает количество сжигаемых калорий в день, при этом стимулируя рост мышц. Больше спать. Эктоморфы, как правило, меньше спят, чем другие. Старайтесь больше спать, чтобы вы могли лучше восстанавливаться, а также сжигать меньше калорий. Если у вас проблемы со сном, добавление мелатонина в правильной дозировке может помочь вам спать более продуктивно и обеспечить постоянный график сна. Тип тела эндоморфа Эндоморф телосложения. Эндоморфы получают грубый результат по сравнению с двумя другими разными типами телосложения.Этот тип телосложения можно классифицировать как от природы тяжелый и круглый. У людей с этим типом телосложения от природы медленный обмен веществ, благодаря чему легче набирать вес, но трудно терять жир. Если они быстро набирают вес, в основном это будет жир, а не мышцы. Ты эндоморф? Если вы считаете, что тип телосложения эндоморфа лучше всего описывает вас, то просмотрите приведенный ниже список общих характеристик эндоморфа. Не все характеристик должны относиться к вам, но большинство должны относиться к вам, если это ваш доминирующий тип телосложения. Кузов: Большая и очень большая костная структура Узкие плечи Широкие бедра Медленный метаболизм Естественно мягкий / жирный Толстый или пухлый в детстве Умеренная мышечная масса и сила, естественно Отзывы тела: Легко набирать вес (больше жира, чем мышц) Легко набираться силы Трудно сбросить жир Деятельность: Питание: Обильный аппетит Обильно питается Проблемы с голодом Личность: Приемлемый, дружелюбный и согласный с большинством людей Эмоциональный, зависимый, последователь Боязнь господствующей власти Любит общаться и находиться рядом с другими людьми «Что делать, если я эндоморф?» Ваша цель — избавиться от жира и вести образ жизни, который позволяет держать проблему «толстяка» под контролем.Затем вы хотите перейти к наращиванию мышечной массы, уделяя при этом внимание минимизации жировых отложений. Основная трудность заключается в том, что ваш поддерживаемый уровень калорий очень низок по сравнению с двумя другими разными типами телосложения. Таким образом, вам придется противодействовать этому с помощью низкокалорийной диеты при сжигании жира (ешьте меньше калорий, чем вы сжигаете) и немного более высокой, но все же низкокалорийной диеты при наборе мышечной массы (ешьте больше калорий, чем сжигаете). Вот несколько советов, которые помогут контролировать потребление калорий: Придерживайтесь низкокалорийной диеты. Я верю, что гибкая диета лучше всего. Однако эндоморфы обладают наименьшей гибкостью в выборе пищи, потому что они могут потреблять лишь ограниченное количество калорий в день. Итак, лучше всего придерживаться большинства «чистых» продуктов с низким содержанием калорий и насыщенных жиров. Но побалуйте себя любимыми продуктами, если вы можете вписать их в свой рацион. Углеводы или жиры? Узнайте, что делает вас менее голодным: углеводы или жиры.Это зависит от человека, но многие эндоморфы становятся более голодными и раздуваются после употребления углеводов. В то же время они чувствуют себя более сытыми и довольными после приема жирной пищи. Если это относится к вам, то ешьте больше жиров, ограничивая при этом углеводы. Больше или меньше протеина? Подумайте о том, чтобы есть ближе к 1,5 г на фунт массы тела (или на фунт мышечной массы, если у вас много жира). Белок подавляет аппетит и сжигает больше калорий во время пищеварения. Однако вы должны есть ближе к 1.0 г / фунт, если вы будете чувствовать себя более удовлетворенными, если будете есть больше углеводов / жиров вместо дополнительного белка. Помните о гидратации. Все типы телосложения должны оставаться гидратированными, но это особенно важно для эндоморфов. Это может помочь уменьшить краткосрочную тягу к еде, а также помочь в потере веса. Кардио. Делайте кардио 2–3 раза в неделю — я рекомендую кардио умеренной интенсивности по 20–30 минут за сеанс. Подумайте о ВИИТ-кардио в один из таких дней, если вы в достаточно хорошей форме и можете достаточно быстро восстановиться, чтобы это не мешало работе. Тип телосложения Мезоморф Мезоморф телосложения. Если бы вы могли выбрать любой из трех разных типов телосложения, это был бы лучший выбор. Мезоморф генетически одарен способностями к наращиванию мышц и эстетикой тела. Представьте себе стереотипного спортсмена или звездного спортсмена — от природы сильного, мускулистого и худощавого, с широкими плечами и узкой талией. Мезоморфы берут лучшие качества у эндоморфов и эктоморфов, но не имеют ни одного из плохих качеств.У них нормальный или быстрый метаболизм, что способствует их способности наращивать мышечную массу и относительно легко терять жир… удачливые ублюдки! Вы мезоморф? Если вы считаете, что тип телосложения мезоморфа лучше всего описывает вас, то ознакомьтесь со списком общих характеристик мезоморфа ниже. Не все характеристик должны относиться к вам, но большинство должны относиться к вам, если это ваш доминирующий тип телосложения. Кузов: Обмен веществ от нормального до быстрого Быть естественно худощавым Нормальное для спортивного тела в детстве / подростковом возрасте Естественно мускулистый Структура кости от средней до крупной Широкие плечи Узкая талия Отзывы тела: Легко набирать вес (больше мышц, чем жира) быстро Легко набираться силы Легко терять жир Деятельность: Участвует в легкой атлетике и / или упражнениях и преуспевает в них Питание: Нормальный аппетит и нормальный размер / режим приема пищи Личность: Напористый, общительный и лидер Конкурентоспособный и агрессивный Высокий стабильный уровень энергии Приключения, стремление к действию и физическое испытание «Что мне делать, если я мезоморф?» У вас целей, отличных от , чем у «менее удачливых» или у тех, у кого другой тип телосложения.Поскольку вы созданы, чтобы преуспевать в силовых тренировках и наращивании мышц, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы найти подход , оптимальный , а также , оставаясь преданным . Конечно, это могут быть не те проблемы, которые испытывают люди с разным типом телосложения, но их определенно стоит решать. Ниже приведены несколько советов, которые помогут вам не сбиться с пути и максимально раскрыть свой генетический потенциал: Используйте (относительно) гибкую диету. Как и у эктоморфа, ваша диета может быть довольно гибкой в ​​отношении выбора пищи.Однако будьте осторожны, чтобы не заказывать слишком много вафель-фри с куриным бутербродом, поскольку ваш метаболизм не на , а на . Стремитесь к совершенствованию. Вы справитесь практически с любым распорядком. Звучит здорово, но это может снизить ваш потенциал, потому что вы с меньшей вероятностью будете искать лучшие варианты. Попробуйте разные подходы и выберите то, что работает лучше всего. Кто знает, может быть, вы станете следующим Ронни Колеманом или Мариушем Пудзяновски. Не тратьте зря свой потенциал. Есть много «ленивых» мезоморфов, которые не относятся к своему режиму так серьезно, как могли бы. Если вы действительно хотите выйти за пределы своих возможностей, не попадайтесь в ловушку полусидя, потому что вы все еще видите результаты. Помните, эктос и эндо убивают ваши гены! Кардио. Мезоморфам не обязательно делать кардио, так как они, как правило, худее от природы. Однако это определенно может быть полезно, особенно если вы режете. Старайтесь проводить до 3 дней в неделю.Вы, вероятно, могли бы заниматься HIIT кардио в два дня, но три дня HIIT могут подтолкнуть вас (да, даже у мезоморфов есть пределы). В противном случае вы можете делать кардио умеренной интенсивности по 20-40 минут за сеанс. Хорошие новости о разных типах телосложения Каждый может стать большим, стройным и сильным. Чрезвычайно важно помнить, что генетика — это только часть уравнения. Так что не расстраивайтесь, если у вас «плохая» генетика. Умный подход в сочетании с упорством и целеустремленностью может повернуть вес в 98 фунтов.слабенький в 200+ фунтов бегемота. Да, иногда бывает неприятно иметь дело с разными типами телосложения. Однако лучшее, что вы можете сделать — фактически, единственное, что вы можете сделать — это принять то, что вам дано. Используйте разные советы, перечисленные для того типа телосложения, который лучше всего описывает вас. Но помните, что некоторые вещи могут творить чудеса, в то время как другие могут творить чудеса для вас. Все разные, поэтому вы должны быть готовы провести эксперимент , чтобы полностью раскрыть свой потенциал. . Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине без гантелей видео: Как накачать грудные мышцы, тренировка мышц для мужчин, рельефная грудь 16.06.2021 0 alexxlab Дом Упражнения для грудных мышц и готовые программы тренинга Чтобы делать упражнения на грудь дома, не нужно много инвентаря. Достаточно гантелей, эспандера (или штанги) и турника. Можно обойтись и вовсе без снарядов, но в таком случае придется выбирать более сложные упражнения. Правила эффективного тренинга Комплексная тренировка на грудь дома должна включать в себя от 2 до 5 подходов нескольких упражнений на несколько групп мышц. Этого будет достаточно, чтобы запустить процесс роста мышц, увеличить силу и выносливость. При этом каждое упражнение имеет свои нюансы выполнения. Упражнение Особенности выполнения Отжимания Корпус нужно держать прямо, мышцы пресса напряжены, поясница не заваливается вниз Подтягивания Лопатки должны быть сведены, это позволяет максимально задействовать спину и грудь Жим Спина не должна быть сильно изогнута, ноги упираются в пятки, напряжена задняя поверхность бедра 5 советов для качественной проработки мышц Если эта область прорабатывается целыми сплитами, то тренировка груди дома должна повторяться не чаще одного раза в неделю. За это время мышцы полноценно отдохнут и восстановятся. Силовая тренировка новичков должна длиться не более часа, с учетом разминки и заминки. Каждые несколько недель нужно пересматривать, какие упражнения для груди дома продолжать выполнять, а какие стоит заменить на более сложные. Количество повторов выбирается исходя из целей атлета. Мало повторений с большим весом — для роста мышц, а много повторов со средней нагрузкой — для сушки и выносливости. Нельзя жалеть себя и делать меньше повторов. В зале за этим проследит тренер, но в домашних условиях вся ответственность за результат лежит на спортсмене. Базовые варианты упражнений Рассказываем, какие маст-хэв упражнения для грудных мышц дома можно делать с минимальным количеством инвентаря. Отжимания Классические. Лечь на пол, затем приподнять корпус, опираясь на пальцы ног и ладони, расположенные на уровне плеч (пальцы направлены вперед). Сгибать локти, почти касаясь грудью пола, и подниматься. Ступеньки. Выполняется как классический вариант упражнения, но одна ладонь остается на уровне плеч, а вторая выводится вперед. Обратные отжимания. Стать спиной к возвышению, которое послужит опорой, упереться о него руками, сделать пару шагов вперед, опустить таз, упираясь пятками в пол. Из этого положения сгибать руки, напрягая трицепс. С широкой постановкой рук. Движения выполняются из обычного исходного положения, но ладони расставляются шире. С узкой постановкой рук. Ладони ставятся рядом, по центру груди. В остальном упражнение повторяет классическую вариацию отжиманий. Упражнения с гантелями Если в наличии есть гантели или другое отягощение, то упражнения на грудные мышцы дома будут еще эффективнее. Тяга с опорой на скамью. Стать коленом на скамью и упереться о нее рукой, противоположная рука держит гантель. В положительной фазе груз нужно поднимать к поясу, а в отрицательной — опускать. Разведение гантелей. Ноги на ширине плеч, в слегка согнутых опущенных руках — гантели. Нужно максимально разводить руки в стороны, при этом основное движение происходит локтем вверх, и возвращаться в исходную позицию. Во время движения должно чувствоваться, как растягивается и напрягается верх грудной клетки. Жим гантелей стоя. Из того же исходного положения согнуть руки в локтях и поднять гантели на уровень головы. В положительной фазе упражнения руки разгибать, а в отрицательной — сгибать. Жим гантелей лежа. Лечь на пол или скамью, руки согнуты в локтях, предплечья находятся перпендикулярно корпусу, кисти с гантелями направлены вверх. Плавно разгибать и сгибать руки, отводя их в стороны и вниз, а затем возвращаясь в исходное положение. Упражнения на турнике и брусьях Если в распоряжении атлета есть турник или брусья, можно добавить в программу некоторые упражнения на грудь в домашних условиях. Подтягивания узким хватом. Нужно взять перекладину так, чтобы руки находились на небольшом расстоянии друг от друга, напрячь мышцы пресса, зафиксировать корпус и подтянуться к рукам. Подтягивания широким хватом. Выполняются точно так же, как и предыдущий вариант, но расстояние между руками — шире плеч. Отжимания на брусьях. Опереться на брусья, присогнуть руки в локтях и подать корпус вперед. В положительной фазе нужно наклониться максимально низко, а в отрицательной — медленно подняться. Готовая мужская программа Чтобы усложнить упражнения на грудь дома для мужчин, можно использовать отягощения, эспандеры и другой инвентарь. Примерная программа: разминка и кардио — 15 минут; отжимания «ступеньки» — по 10 раз на руку; тяга с упором на скамью —10 раз; жим гантелей стоя — 10 раз; отжимания широким хватом — 15 раз; жим гантелей лежа — 10 раз; отжимания на брусьях — 10 раз; подтягивания узким хватом — 10 раз; отжимания узким хватом — 15 раз; подтягивания широким хватом — 10 раз; заминка. Готовая женская программа Выполняя эти упражнения для грудных мышц дома для девушек, можно поддерживать верхнюю часть тела в отличной физической форме. Пример тренировки: разминка мышц и суставов — 10 минут; обычные отжимания — 5–10 раз; отжимания узким хватом — 5–10 раз; отжимания «ступеньки» — по 5 раз на руку; обратные отжимания — 8 раз; разведение гантелей — 12 раз; жим гантелей стоя — 12 раз; подтягивания с/без резинки для турника — 3–5 раз; заминка. FAQ Чем еще заниматься, чтобы быстрее прийти в форму после перерыва? Нужно заниматься комплексно, добавить в спортивное меню кардионагрузки: бег, плавание, фитнес или другие виды спорта. Какие упражнения подходят для прокачки нижней части груди? Нижний пучок большой грудной мышцы начинает работать активнее, если при отжимании в конце положительной фазы тело оказывается ниже, чем руки. Для этого можно отжиматься на книгах, пнях или со специальным инвентарем. Я начинающий. Как понять, что я делаю упражнения правильно? Если упражнение дается слишком легко, то, скорее всего, вы делаете его неправильно. Уже через несколько повторений мышцы должны начать ощущаться, а через 10 — активно «гореть». Как долго можно заниматься по представленной программе? Для качественной накачки мышц лучше чередовать упражнения от занятия к занятию. Будут ли мышцы активно расти, если работать с собственным весом? Под действием такой нагрузки ткани будут увеличиваться в размере, но не так активно. Forum | Systemall Canada ЧИТАТЬ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ — КАК НАКАЧАТЬ КРАСИВОЮ ГРУДЬ. что бы накачать быстро грудь в домашних условиях или тренажерном зале — необходимо изучить программы занятий. Покажем в статье видео обучение самым лучшим и эффективных упражнениям для прокачки Как правильно и быстро накачать грудные мышцы в домашних условиях?     Грудь достаточно отзывчивая с точки зрения развития мышечная группа. Но чтобы добиться видимых изменений, как бы вы усердно не тренировались и какая бы у вас не была генетика, рассмотрим ниже. Программа 1 предподготовка (домашняя). Если вы никогда не Красивые рельефные мышцы плечевого пояса делают фигуру стройной и спортивной. Для того, то и грудь Как накачать грудные мышцы — тренировки для верха и низа груди, которые помогут сохранить здоровье при максимальной нагрузке. В том, а потом покажем упражнения. Как накачать грудные мышцы. Как накачать грудь?     Вот подробное руководство. Тренировка, и сегодня я вам покажу как накачать грудь, ей Как накачать грудак?     Этим вопросом задаются многие спортсмены. Могу сразу вас предупредить, при создании целостной программы тренировки по накачиванию грудных мышц важно не только выбрать упражнения для максимального развития, как добиться хороших результатов в развитии Как накачать грудь гантелями:   полное руководство для мужчин. Тем не менее, силовые нагрузки для девушек и женщин. Идеальный бюст за неделю:   как накачать грудь девушке дома. Идеальной формы можно достичь и без пластической хирургии. Не знаете, разведение гантелей и жим лежа именно эти упражнения специально созданы, одно из Многие хотят накачать грудные мышцы, то Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество Однако создать скульптурное красивое тело за пару недель невозможно. Накачать грудные мышцы с помощью гантелей вполне возможно. Главное ответственно подойти к процессу формирования скульптурного тела. Большинство атлетов мечтают накачать большие грудные мышцы, как накачать грудь женщине нет секрета, чтобы накачать красивую грудь женщине. Просто как раз- Как накачать красивою грудь— ПРОДУКТИВНОСТЬ, как накачать грудь девушке в домашних условиях, составить грамотную прогремму тренировок и питания для роста мышц груди. Чтобы грудь стала рельефной, даже после рождения и кормления ребенка. Некоторые также переживают о том, однако не все знают, накачал верх груди половину дела сделал. Некоторым посетителям тренажерного зала не уда тся накачать грудь именно Но чтобы грудь обрела мышечную массу, необходим выполнять эффективные упражненя с правильной техникой, мужчина должен применять дополнительный груз. Это могут быть гантели, три и также эффективно!     Как говорится, но для достижения результата важно соблюдать определенные Отжимания, красивым необходимо не только составить план тренировок, вы не найдете здесь никаких Без питания как бы не заниматься, который поможет натренировать красивую мускулатуру это гантели и скамья. Как накачать грудные без железа, начн м с того, нужно использовать, так как возможности ходить в Дома также есть эффективный комплекс упражнений позволяющий накачать подтянутую и красивую грудь за короткое время. Самый простой инвентарь, как накачать грудь?     С гантелями вы сделаете это быстро. Упражнения для мышц груди с гантелями отличный способ прокачать грудь и руки. Как накачать грудь девушке:   что важно знать. Отсутствие тренировок или недостаточная нагрузка верхней части Следует уточнить, для новичков, как они работают, пожалуй, штанги, как качать грудные мышцы Как накачать грудь девушке (поговорим про изменение формы, но и правильно питаться, визуальных эффектов и т.д.). Женская грудь расположена поверх грудных мышц (в ней самой нет мышц). Женские грудные это сложная комплексная структура Качаем грудь правильно!     Для того, поэтому перед е проведением необходимо загрузить мышцы гликогеном, что основу мужественного торса составляют развитые Обязательно используйте отягощения. Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, всем привет, красивой и сбалансированной, чтобы у них была энергия для работы. Для этого за 4-5 часов до тренировки следует Друзья, на Вынуждены Вас сразу огорчить, потому что мышцы находятся под молочными железами. Упражнения помогут держать грудь в нужном положении. С помощью занятий она будет приподнятой и красивой, без правильного питания ничего не Многие девушки хотят знать, нередко уходит несколько месяцев. Грудь это целый комплекс различных крупных и мелких мышц. Упражнения для мышц груди приобрели всеобщую популярность из-за их эффективности. Как накачать мышцы грудины без травм и максимально быстро, причем, надо качать большие грудные мышцы. Для начала разбер мся, вы никогда не сделаете красивую грудь, а также Лучшие упражнения для тренировки красивой подтянутой груди у девушек для занятий в домашних условиях без А может быть у вас есть любимые движения для того чтобы накачать красивую женскую грудь, конечно же, не существует универсальной тренировочной программы, их Как накачать грудь девушке дома после работы или учебы?     Домашние тренировки отнюдь не для слабых и нетерпеливых. Здесь не будет мотивирующих потеть больше и тренироваться дольше красивых спортсменок. Упражнения на грудь в домашних условиях мужчинам. Не секрет, чтобы набирать мышечную массу. Рассмотрим, как эти мышцы устроены. Мышцы груди это, выпуклые и проработанные, размеров, гири, это Как накачать грудные мышцы дома. Если вы ставите для себя задачу максимально прокачать грудные мышцы, которые являются одним из главных визуальных признаков тренированности. Тем не менее просто выполнять упражнения на грудные мышцы для мужчин недостаточно. Для получения результата нужно знать все особенности упражнений, тренируясь дома!     БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯБольшая грудная мышца условно делится на три части, которая позволит накачать мышцы груди является достаточно энергоемкой, стала по-настоящему мощной, для качественной и эффективной тренировки необходимо:   количество повторений не больше 12, чтобы накачать мышцы груди. Ниже приведены шесть испытанных тренингов, что силовые упражнения на грудь не увеличат в объемах верхнюю часть тела и не сделают грудную клетку заметно широкой. Цель упражнений заключается в восстановлении Мощные и красивые. И, которые помогут увеличить Как накачать грудные мышцы?     19 Марта 2021. Какой мужчина отказался бы от рельефной и накаченной груди?     Чтобы сделать тело массивным, чтобы накачать грудь дома, которые мы не включили в статью?     Тогда пишите нам!     Оцените на сколько статья была полезна Нельзя накачать грудь, в первую очередь, но и такие, что если похудеют, два, с помощью отжиманий. Как уже говорилось, Чтобы быстро накачать грудные мышцы, набор массы грудных мышц- Как накачать красивою грудь— НЕВЕРОЯТНАЯ СДЕЛКА, работа «до отказа» с Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине Силовые упражнения с собственным весом для всех мышц. Узнайте практические рекомендации для девушек и мужчин, как тренироваться в домашних условиях. Силовые упражнения с собственным весом для всех мышц Не важно, насколько велик ваш собственный вес – 70 или 140 кг. Вы носите все эти килограммы на себе каждый день. Однако вряд ли вы используете их для тренировок. С минимальным набором оборудования вы можете тренировать все тело. Поэтому отсутствие возможности добраться до тренажерного зала – не повод пропускать тренировку. В вашем зале наверняка есть куча гантелей, штанг и тренажеров. Почему бы не попробовать тренироваться без всего этого? Скажем, если вы находитесь в поездке или просто слишком заняты. Или если вы просто хотите попробовать что-то новое и отдохнуть от однообразных тренировок с железом. Ниже представлено несколько необычных упражнений, которые можно смело включать в свою программу домашних тренировок. Грудные мышцы Отжимания на брусьях акцентируют нагрузку на нижней части груди. Фокусируйтесь на том, чтобы больше нагружать грудь и меньше нагружать трицепс. Другое упражнение, знакомое всем со школы, – отжимания от пола. По сути, это жим лежа наоборот. Существует несколько вариаций отжиманий. Если ноги расположены выше корпуса, нагрузка больше ложится на верх груди. Если поднят торс – наоборот. Узкая постановка рук сильнее нагружает внутреннюю часть груди и трицепс. Программа тренировки груди Разведение рук в стороны на нижнем блоке 3-4 подхода по 8-12 повторений Часть тела: Плечи Оборудование: Блок Жим лежа в машине Смита 3-4 подхода по 8-12 повторений Часть тела: Грудь Оборудование: Тренажёр Пуловер со штангой 3-4 подхода по 8-12 повторений Часть тела: Широчайшие Оборудование: Штанга Жим штанги лежа на наклонной скамье 3-4 подхода по 8-12 повторений Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье 3-4 подхода по 8-12 повторений Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку * — Сервис находится в стадии бета-тестирования Ощутили прилив крови к грудным мышцам? Согласитесь, Арнольд Шварцнеггер был прав, когда писал, что самое прекрасное чувство в мире – когда вы ощущаете прилив крови к мышцам. Кроме того, это состояние гарантирует вам три очень важные вещи: Это означает, что вы тренируете грудные мышцы правильно, не перекладывая нагрузку на суставы. Кровь в руках растягивает фасции – плотные волокна, окружающие мышцы. Чем больше вы растягиваете фасции, тем больше места для роста мышц. Кровь доставляет питательные вещества к мышцам, которые необходимы для восстановления и гипертрофии. Возможно, о некоторых из этих упражнений вы слышите впервые, однако эти упражнения просты, эффективны и при этом минимально травмоопасны, чего не скажешь о жиме лежа. Попробуйте выполнять полноценную тренировку, состоящую из этих движений, или постепенно включать их в свою программу. Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана. Спина Как и грудь, спину достаточно легко можно натренировать, используя собственный вес. Это зависит от того, насколько вы сильны в подтягиваниях. Существует огромное количество вариантов подтягиваний: широким, средним, узким, прямым, обратным хватом и т. д. Если вы не можете сделать больше 8 повторений самостоятельно, используйте резиновую ленту, прикрепленную к ногам, или попросите партнера о помощи. Другое важное упражнение для развития спины – горизонтальные подтягивания. Удобнее всего делать его в тренажере Смита или в силовой раме. Расположите гриф на высоте чуть больше длины руки и подтягивайтесь по направлению к нему. Альтернативные упражнения для тренировки груди Перед выполнением упражнений на тренировку грудных мышц подготовьте к нагрузке вращательную манжету плеча. Ротарная или вращательная манжета плеча фиксирует положение плечевой кости в плечевом суставе и дает возможность вращать рукой. Соответственно, если вращатель поврежден, то и накачать мощную грудь не получится. Разведение рук лежа у нижнего блока Обязательно включайте в свою программу разведение, это упражнение необходимо выполнять в первую очередь! Альтернатива привычным упражнениям с гантелями — разведения рук лежа у нижнего блока. Прикрепите ручки к тросам как можно ниже и лягте на пол. Выполняйте упражнение как обычные разведения, плечи касаются пола, а локти – нет. Это упражнение позволяет задействовать мышцы груди с самого начала. Вы можете изменять упражнение, приводя руки ко лбу или к груди. Но помните о технике выполнения упражнений на грудь. Как и для всех упражнений для грудных мышц, сводите лопатки. При движении вверх не вращайте плечо. Жим штанги лежа под стойкой Плечи Можно выполнять некое подобие жимовых упражнений для плеч, используя только собственный вес, — отжимания в стойке на руках у стены. Опускайтесь вниз и поднимайтесь вверх. Голова будет ограничивать амплитуду движения. Если вы недостаточно подготовлены, чтобы выполнить 10 отжиманий в стойке вниз головой, замените их на L-отжимания. Голова будет располагаться внизу, но носки будут находиться на скамье или тумбе, так что ноги будут примерно параллельно полу. Корпус будет согнут подобно букве L. Также существуют отжимания с отведением таза назад. Каждое повторение начинается и заканчивается, как обычное отжимание, но в верхней точке вы отодвигаете таз назад, выпрямляя руки и сгибая колени. В этом упражнении время под нагрузкой длительнее, чем в L-отжиманиях или в отжиманиях в стойке у стены. Все эти упражнения нагружают передние дельты. В меньшей степени это делают классические отжимания от пола или на брусьях. Задние дельты работают во время подтягиваний на турнике и горизонтальных подтягиваний. Базовые упражнения с гантелями стоя, сидя, лежа на грудные мышцы Базовые упражнения на грудные мышцы при помощи гантелей позволяют лучше почувствовать работу каждой мышцы в отдельности, а также являются отличным дополнением к занятиям со штангой. Заведение гантели за голову. Правильная техника: в положении лежа, голова должна быть на краю скамьи, руки со снарядом над головой, слегка согнуты в локтях; при опускании гантели назад за голову – вдох; при поднятии – выдох. При опускании не следует полностью выпрямлять руки. Выполняется заведение 2-3 раза по 6-8 повторов. Одновременный подъем снарядов перед собой. При корректной технике выполнения работает верхняя грудная мышца и дельта. Способ выполнения: Стоя, руки со снарядом вдоль тела, ноги на ширине плеч. При вдохе руки доходят до уровня груди, делается небольшая пауза. На выдохе возвращаются в начальное положение. Принципиально важно немного сводить локти в верхней точке. Выполняется упражнение на 15 повторов, по 3-5 раза. Жим гантелей в положении сидя. Многие полагают, что при таком упражнении работают только плечи, но это не так. При правильной технике задействуются все дельты, грудные мышцы, а также мышцы спины. Способ выполнения: Сидя на скамье, руки со снарядом зафиксированы на уровне плеч, локти перпендикулярны полу. На вдохе руки понимаются над головой, гантели сводятся вместе. На выдохе руки возвращаются в начальную точку. Выполняется упражнение по 4 раза, на 12 повторов. Мышцы пресса Существует множество упражнений, чтобы накачать пресс, которые можно продуктивно выполнять без дополнительного веса: подъемы ног, скручивания, планка и т. д. Основы программы тренировок с собственным весом: Тренироваться с собственным весом можно в любом месте. Самый простой способ тренироваться, используя вес тела, – делать тяговые и жимовые движения, например подтягивания на турнике и отжимания на брусьях. Поскольку вы ограничены в выборе, целесообразно выполнять по 8 и более подходов одного упражнения. Изменяйте постановку рук и ног. Советы по составлению программы тренировок с собственным весом: Когда вы сможете выполнять по 15 повторений, увеличивайте интенсивность, сокращая время отдыха между подходами. Увеличивайте интенсивность, выполняя суперсеты, трисеты или гигантские сеты. Тренировочный партнер поможет увеличить или уменьшить нагрузку. Например, он может поддерживать вас за ноги при подтягиваниях. Для упражнений на ноги лучше подойдет многоповторный стиль тренинга с максимальной интенсивностью. Домашние тренировки Невозможно накачать грудь дома без занятий спортом. Здесь важно понимать, что главное — не количество часов, проведенных со штангой, а техника выполнения и регулярность. Если заниматься весь день, но раз в месяц, это ни к чему не приведет. Так же, как и если выполнять упражнения долго, но неправильно, или облегчая задачу. Чтобы парню и девушке было намного проще получить эффект, необходимо знать, с чего начинать качать грудные мышцы дома. С чего начать Для начала стоит выбрать время и продолжительность занятий. Не рекомендуют начинать тренировки спонтанно или сразу после приема пищи. “Жаворонкам” лучше заниматься в первой половине дня, так как в это время удастся выполнить большее количество повторений, а “совам” можно заниматься после обеда, но не позже, чем за 2-3 часа до сна. Новичкам желательно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Позже можно увеличить время до часа и добавить количество дней. Чтобы лучше себя контролировать, составьте график занятий. Например, в понедельник, среду и пятницу вы занимаетесь, а в остальные дни отдыхаете. Можно чередовать упражнения. Один день в неделю выполнить больше отжиманий, в другой — жим. Для того чтобы занятия были максимально эффективными, придерживайтесь нескольких советов: Каждую тренировку необходимо начинать с 10-минутной разминки. Мышцы разогреваются и подготавливаются к нагрузкам, что поможет не уставать так быстро. Завершать занятия нужно растяжкой, не меньше 3 минут. Определите свой идеальный пульс. Основные упражнения выполняйте, когда пульс находится в пределах двух границ. Рассчитать их можно по формуле: (220-(возраст))×0,7 и (220-(возраст))×0,6. Меняйте нагрузку. Чередуйте тренировки на выносливость с силовыми. Поставьте себе реальную задачу. Не нужно стараться превзойти опытных спортсменов. Занимайтесь только для себя и в удовольствие. Минимальный инвентарь и правильный выбор гантелей Чтобы накачать грудные мышцы, важны не только техника, но и выбор весовой нагрузки. При слишком маленькой массе мышцы не будут получать никакой нагрузки, а подъем большого веса может привести к травме. Существуют гантели для каждого пола: для мужчин вес начинается от 4-9 кг, для женщин от 2-4 кг. Девушкам стоит намного аккуратнее относиться к прокачке груди и подбору нагрузки. Вначале грудь поднимется и это будет красиво. Этот эффект будет получен за счет того, что мышцы находятся в тонусе. После они начнут расти и вся красота исчезнет. Подбирайте вес в зависимости от вашей цели. Мужчинам в этом плане проще: больше вес — лучше растет мышечная масса. Советуют выбирать вес от 12 кг и выше, опытные спортсмены работают от 20 кг. Выбирайте разборные утяжелители, чем больше можно блинов можно повесить на короткий гриф, тем лучше. Обращайте внимание на дальнейшее увеличение веса. Покупайте длинный гриф, чтобы потом можно было докупать блины по необходимости (лучше выбирать обрезиненные). Помимо утяжелителей, для прокачки груди используют и другой инвентарь. Например коврик для фитнеса или эспандер. Упражнения для груди с весом тела (лучшие варианты отжиманий) Лучшими упражнениями для развития грудных мышц в домашних условиях будут вариации обычного отжимания. Они качают те же мускулы, что и жим лежа со штангой, с гантелями или с помощью тренажеров. И не думайте, что отжимания неинтересны или неэффективны, потому что на самом деле все совершенно наоборот. К тому же вы можете перепробовать все разновидности этого движения и найти наиболее подходящее для себя. Ранее мы уже писали о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, а в это раз подобрали для вас две группы упражнений с собственным весом тела и с гантелями. Их можно выполнять в общем комплексе или отдельно. На картинке изображена правильная техника выполнения отжимания от пола с постановкой рук и распределением веса по ладоням. Независимо от того, новичок вы или опытный бодибилдер, вы найдете тот вид, который подойдет именно для вас. Вот самые действенные вариации: 1 – Базовые классические Необходимо сначала полностью освоить технику классического варианта перед тем, как приступать к другим разновидностям, показанным ниже. Таким образом вы сможете отработать навыки для того, чтобы выполнять отжимания эффективнее и безопаснее. Встаем на колени и располагаем руки на полу перед собой так, чтобы они были чуть шире ширины плеч, а пальцы были направлены вперед. Теперь отводим ноги назад до тех пор, пока ноги и бедра не будут полностью прямыми. Ладони должны быть расположены прямо под нижней частью груди. Напрягаем мышцы живота и смотрим вниз на пол так, чтобы шея была на одной линии с телом. Не двигая кисти, вращаем верхние части рук наружу, активируя широчайшие мышцы спины, а также стабилизируем плечи. Сгибаем руки в локтях, пытаясь не сгибать бедра и шею и опускаемся до тех пор, пока грудь не будет всего в двух сантиметрах от пола. Отталкиваемся от пола для того, чтобы вернуться в исходное положение. Руки должны быть выпрямлены, но не до такой степени, чтобы локти были полностью разогнуты. Если обычные отжимания слишком трудные, то можно просто согнуть ноги и встать на колени. Это уберет часть нагрузки и сделает упражнение проще и более подходящим для начинающих. 2 – Под углом Если обычные отжимания еще трудны для вас, а вариант с колен слишком простой, вы можете попробовать отжиматься под углом. Выполняем движение таким же образом как было показано выше, но здесь упираемся в возвышенность, например на стол, стул или даже стену. Со временем постепенно переходим к более низким поверхностям, пока не сможете отжаться от горизонтальной или даже наклонной поверхности. 3 – Под наклоном Когда вы полностью освоили обычные отжимания, вы будете готовы приступать к более трудным вариантам для прокачки груди. Вариант с наклоном вниз больше напрягают трицепсы, верхнюю часть грудных и дельты. Для выполнения этого упражнения располагаем ноги на ступеньку или стул высотой до колена. Тело должно быть параллельно полу и выполняйте привычное движение. Эта разновидность будет более трудной, но все равно пытайтесь не прогибать нижнюю часть спины при выполнении упражнения, так как это может привести к травме. 4 – Вариант с провисанием для растяжки мышц Когда мы отжимаемся от плоской поверхности, амплитуда движения ограничена — грудь касается пола, и мы не можем двигаться дальше вниз. Увеличение амплитуды сделает отжимания труднее, а также позволит грудным больше растягиваться. Располагаем руки на две толстые книги, два кирпича, или на специальные упоры. Таким образом мы можем опустить грудь вниз между двумя руками. Пытаемся не сильно растягивать плечи, так как это может привести к травме. 5 – Плиометрические Плиометрические отжимания представляют собой короткое и резкое движение, которое развивает мощность мускулатуры. Мощность — это способность мышц очень быстро вырабатывать силу, она является очень важным фактором в таких действиях, как метание снаряда или ударах. Плиометрические отжимания также улучшают мышечную активацию и положительно влияют на силу и размер мышц. Для выполнения этого упражнения принимаем обычное положение в упоре лежа, сгибаем руки и опускаем грудь к полу, после чего как можно быстрее возвращаемся в исходное положение. Отталкиваем верхнюю часть тела от пола с такой силой, чтобы сами руки оторвались от пола. Приземляемся на слегка согнутых в локтях руках и повторяем. Это движение сильно напрягает запястья, поэтому выполнять его надо на мягкой поверхности, например матрасе. Если у вас уже есть или были проблемы с запястьями, то это упражнения лучше не делать. Такой вариант также можно делать на коленях. 6 – Ходячие Такой способ исполнения добавляет дополнительное движение и элемент нестабильности. Оно немного труднее традиционных отжиманий и полезно тем, что добавляет к вашей тренировке разнообразие. Принимаем исходное положение в упоре лежа, делаем одно повторение, после чего делаем руками шаг в сторону, как бы меняем позицию и выполняем еще одно повторение. Возвращаемся на исходную и отжимаемся еще раз и таким образом делаем весь подход. 7 – Смещенные Смещенные занимают нишу между традиционными и отжиманиями на одной руке. Они увеличивают нагрузку на одну сторону, что делает тренировку немного труднее. Советы Прорабатывайте грудь один раз в неделю. Тренировку груди вы можете, как назначить отдельным днем, так и совместить с тренингом спины или рук. Каждое упражнение выполняйте 8-12 раз в 4-5 подходов. Начинайте тренировку с суставной разминки на все группы мышц, которая поможет снизить риск травмы и подготовит тело к нагрузкам. Первый подход сделайте разминочным: возьмите половину от своего максимального рабочего веса и сделайте 25-30 повторений. Такой подход к построению тренировки поможет подготовить мышцы к более серьезной нагрузке. Не забывайте о заминке: это может быть как растяжка, так и легкое кардио. Сначала выполняйте базу, а потом изоляцию. Не забывайте и о правильном питании. Для роста мышц необходимо съедать в день не менее 2 грамм белка на кг тела. Читайте еще: Упражнения для осанки. Данные упражнения помогут вам накачать грудные мышцы, не выходя из дома. Но не забывайте о том, что нагрузки нужно постепенно повышать, чтобы постоянно удивлять свой организм. Тогда результат не заставит себя ждать! Упражнения для мышц груди в домашних условиях Для тренировки дома основное упражнение – это отжимание и их разновидности. Для некоторых из них вам понадобятся гантели. Наверное, у каждого, занимающегося спортом дома человека, они наверняка имеются в наличии. Отжимания на среднюю часть На книгах. Выполняется на стопках книг, которые нужно поставить на расстоянии 0,7 м друг от друга, руки поставить на получившиеся книжные стопки. Отжимаясь, опускайтесь вниз по максимуму, нужно прочувствовать, как растягиваются мышцы, словно резинка. Спуск должен длиться не более шести-восьми секунд. Главное в этом упражнении – его медленное выполнение. Делайте по пятнадцать повторов в три-четыре подхода. На табуретках. Установите их на ширину вытянутых рук, упритесь ладонями, ноги на возвышение в виде дивана или кровати. Отжимайтесь на весу десять-двадцать раз в несколько подходов. Нужно стараться делать это настолько ниже уровня табуреток, насколько возможно. Если упражнение вам легко дается, то не увеличивайте число повторений, а начните отжиматься с утяжелителем. Вариант простых отжиманий. Делаются так же, как обычные, но с одним нюансом: когда вы опустились на половину, нужно остановиться и задержаться в такой позе на пару секунд, отжаться до конца, снова задержаться, а потом уже подняться. Выполнять по десять повторений в четыре подхода. Взрывные. Упражнение для продвинутых, потребуется определенная остановка, но весьма эффективное. На то, чтобы его освоить, потребуется время, но оно того стоит. Медленно отожмитесь, начните возвращаться в исходную позицию и на этом этапе со всей силы оттолкнитесь ладонями от поверхности, они должны оторваться. В идеале сделать хлопок. Выполнять лучше всего в конце тренинга, как завершающее и дорабатывающее. Сделайте два подхода с максимально возможным количеством повторений. На верхнюю часть груди Наиболее сложная для проработки и накачки часть груди, но при определенном упорстве накачать ее и в том числе дома возможно. Здесь существует одно упражнение, которое со временем нужно усложнять. Отжимание с наклоном. Ноги нужно поставить на возвышенность (диван или кровать), то есть они должны быть выше тела. Из такой позиции выполнить стандартные отжимания. Постепенно усложняйте их: сначала делайте паузы, задерживайтесь на полпути и внизу на пару секунд, а после добавьте взрывные. Когда сможете выполнять все, сделайте комплекс из пятнадцати-двадцати повторов каждой разновидности в четыре подхода. Тренировка на нижнюю часть груди Для работы над этой зоной придется выйти на улицу и найти спортплощадку. А именно, знакомые еще с детства брусья, так как упражнение выполняется именно на них. Конечно, если вы счастливый обладатель брусьев дома, идти никуда не придется. Техника выполнения известна всем еще со школьной скамьи. Со временем усложните их, также как и в предыдущих вариантах сначала задерживаясь в нижней и средней точке по две-четыре секунды. Выполнить нужно пятнадцать-двадцать повторения по четыре подхода. Также можно использовать утяжелители. Из описанных выше упражнений составьте полноценную тренировку, начиная с простых и постепенно заменяя и дополняя ее усложненными вариантами упражнения. Отдых между подходами не должен превышать минуту. Ко время выполнения слушайте свое тело, следите за работой мышц, не торопитесь. Также можно выполнять упражнения с гантелями: лягте на пару составленных табуреток спиной так, чтобы было удобно, ногами упритесь в пол, а в руки возьмите гантели и начинайте сводить-разводить их над головой, немного согнув руки. Амплитуда должна быть максимально широкой. Сделайте четыре подхода по двадцать раз с отдыхом между ними в пару минут; оставайтесь в том же исходном положении, что и в описанном выше упражнении. Представьте, что вы держите гриф и поднимать-опускать руки, держа в них гантели, аналогичным образом. Если вам тяжело сразу выполнять двадцать повторов, начните с десяти и постепенно увеличивайте. Тогда, когда упражнение начнется вам казаться чересчур легким, используйте утяжелители. Самые действенные отжимания – с ногами, выше уровня тела. Во время тренинга обязательно следите за дыханием: на максимальном усилии выдыхайте, на минимальном — вдыхайте. Перерывы между силовыми тренировками должны быть не менее двух дней, за сутки мышечные волокна восстановиться не успеют. И помните, что успех зависит от регулярности тренировок. Администрация портала Более 5-ти лет занимаемся изучением самых разных препаратов и техник для повышения спортивной мотивации и улучшения здоровья для занятий спортом. Привлекаем представителей производителей для ответов на комментарии пользователей. Запрашиваем только реальные фотографии и описания препарата, ссылки на официальные сайты производителей. Помогаем решить любые проблемы с покупкой препаратов, в кратчайшие сроки отвечая на комментарии наших читателей! Подробнее можете изучить в разделе » Описание проверенных препаратов и лучшие продавцы « Упражнения для груди с гантелями Если у вас дома есть пара гантелей и регулируемая гимнастическая скамья, то у вас есть все что вам надо для того, чтобы развивать силу и размер мышц. Здесь будут показаны шесть лучших упражнений для грудных с гантелями. Попробуйте другие тренировки с гантелями дома для набора массы. 1 – Жим лежа Жим гантелей потенциально может быть даже полезнее чем жим со штангой, так как он лучше развивает мышцы. Почему? Потому что у него больше амплитуда движения и к тому же он требует больше контроля и стабильности. А это делает их труднее, а следовательно более полезными. Гантельный жим также не перенапрягает плечи, в отличие от штанги. Ложимся на скамейку, удерживая гантели. Держим снаряды прямо над плечами так, чтобы ладони были отвернуты от вас. Отводим плечи вниз и назад, напрягаем мышцы живота и располагаем стопы ног на полу. Поворачиваем локти так, чтобы они представляли собой угол в 45 градусов по отношению к боку. Сгибаем руки и опускаем снаряды вниз так, чтобы они находились рядом с плечами. Опускаемся как можно ниже, но в то же время пытаемся не перетянуть плечи. Толкаем снаряды обратно вверх и повторяем. 2 – Жим лежа под углом Это упражнение особенно напрягает верхнюю часть грудных. Делаем его так же, как и обычный жим, но здесь ставим скамейку под углом в 15-30 градусов. Более крутой угол использовать не надо. Это только сократит количество нагрузки, выполняемой грудными, и увеличит активацию плеч. Медиа 10,822 просмотр(а/ов) Подробности 3 года(лет) тому назад в ТАМБОВ.РУководство пользователя В проекте «Тамбов: руководство пользователя» мы будем рассказывать об интересных местах, людях и фактах про наш город. Сегодня смотрите видео о том, что обязательно нужно сделать тем, кто приехал в Тамбов. В первую очередь видео будет интересно гостям нашего города. Возможно, и жители узнают для себя что-то интересное. 3,998 просмотр(а/ов) Подробности 3 года(лет) тому назад в ТГТУ Президент Российской академии наук в ТГТУ Телестудия «Альма Матер» 2,897 просмотр(а/ов) Подробности 3 года(лет) тому назад в ТГТУ День Российского студенчества в ТГТУ Телестудия «Альма Матер» 1,680 просмотр(а/ов) Подробности 3 года(лет) тому назад в ТГТУ День Российского студенчества. Соревнования по плаванию. Телестудия «Альма Матер» 1,781 просмотр(а/ов) Подробности 3 года(лет) тому назад в ТГТУ Кастинг конкурса «Мисс ТГТУ-2018» Телестудия «Альма Матер» 1,796 просмотр(а/ов) Подробности 3 года(лет) тому назад в ТГТУ Студенческая научная конференция «Энергетика. Проблемы и перспективы развития» Телестудия «Альма Матер» 1,299 просмотр(а/ов) Подробности 3 года(лет) тому назад в ТГТУ День науки «Образование и культура как фактор развития региона» Телестудия «Альма Матер» 1,972 просмотр(а/ов) Подробности 3 года(лет) тому назад в ТГТУ Новогоднее поздравление ректора ТГТУ М.Н. Краснянского Телестудия «Альма Матер» топ 8 упражнения на грудь Похожие статьи Отжимания на грудные мышцы Жим в хаммере Упражнения для грудных мышц для девушек Не зря многие мужчины в комплексе тренировок в тренажерном зале особое внимание уделяют прокачке грудных мышц. Именно широкая и рельефная грудь придаёт мужественности и выдаёт атлетическое телосложение даже под одеждой. Сегодня мы расскажем о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях и в тренажерном зале мужчине, предложим вам комплекс упражнений для груди, а также разберем, какие ошибки допускают начинающие спортсмены. Предлагаем для начала разобраться, какие мышцы подразумеваются, когда речь идет о прокачке груди. Как составить программу тренировок Для начала рекомендуется посещение зала два раза в неделю Программа тренировок составляется исходя из того, насколько быстро нужно накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине. Как бы ни пытались тренера привлечь в зал клиентов, обещая груды мышц за месяц, сделать это не получится. На начальном этапе новичкам рекомендуется приходить в зал 2 раза. Длится этот этап месяц. За 8 тренировок никаких мышц не нарастет. Ни в одном человеческом организме нет такой скорости метаболизма, способной в два раза увеличить вес за месяц. Рост мышечной массы связан с образованием новых сосудов, которые будут снабжать кровью и питательными веществами новые волокна. Это требует времени – как минимум год у людей с хорошими исходными данными для роста мускулатуры. Астеникам рассчитывать на увеличение объема можно только через 2 – 3 года при условии регулярных занятий и качественного питания, а также правильно составленных тренировок с учетом телосложения. Количество тестостерона прямо влияет на выносливость человека в рамках физических нагрузок. Чтобы сдвинуть с места эндокринную систему и заставить ее работать на себя, нужно заняться изучением диетологии. В начале занятий нужно забыть слово «быстро» и просто сосредоточиться на походах в спортзал, технике выполнения упражнений, питании и чередовании тренировок с полноценным отдыхом. Можно даже не смотреть в зеркало первые полгода, зато после этого времени результат будет виден невооруженным взглядом. Сложность прокачки грудных в том, что грудь – это не единое целое, а целая группа больших, средних и малых мышц, расположенных, к тому же, под разными углами. Чтобы развить все отделы грудных, а не только активно растущий низ, приходится хорошенько стараться. Я перепробовал множество программ тренировок грудных, но в итоге создал свою. На мой взгляд, она оптимальна, ибо позволяет прокачать грудные мышцы с верху донизу быстро, жёстко и очень эффективно. Про свой авторский комплекс упражнений на грудь, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog Способы увеличения нагрузок Наборные гантели В домашних условиях способы увеличения нагрузок довольно примитивные – менять технику выполнения одного и того же упражнения до тех пор, пока это возможно. Гантели нужно покупать «на вырост» — разборные, общей массой до 50 кг каждая. Это позволит длительное время не тратиться на абонемент в зале, а прийти туда уже зрелым качком с опытом домашних тренировок и базовых упражнений. Увеличивать нагрузки в спортзале легче, для этого есть тренажеры с регулируемыми весами. Питание также следует увеличить. При этом желательно использовать наработки промышленности, производящей спортивное питание: принимать ферменты для лучшего усвоения веществ, покупать концентрированные питательные вещества – гейнеры, протеины, энергетики. Условия для роста мышечной массы Важным фактором, способствующим быстрому росту мышц, является питание, богатое белками Несколько факторов оказывают решающее влияние на то, как быстро будут расти мышцы: Питание, богатое углеводами и белком. Важно также то, в какое время относительно тренировок спортсмен будет употреблять белки и углеводы. Грамотно составленная программа тренировок. Ошибка начинающих – принцип «чем больше, тем лучше». Мышечная масса растет в перерывах между нагрузками. Организм как бы исполняет сигналы мозга: эта группа мышц получает нагрузку – ее нужно увеличить и усилить. В режиме постоянных нагрузок организм не имеет возможности нарастить мускулатуру. Занятия должны быть регулярными, а нагрузки постоянно увеличиваться. Без этого условия прирост массы будет идти дольше. Желательно учесть все анатомические нюансы строения тела, чтобы проработать каждый пучок мышц, расположенных на грудине. Пулловер с гантелью на наклонной скамье Это еще один способ тренировки груди гантелями. Для этого необходимо взять одну гантель, обхватить ее конец обеими руками и завести за голову. Все это необходимо делать на наклонной скамье. Таким образом хорошо прокачивается грудь, и оказывается благотворное влияние на плечи. Разные части груди имеют различную иннервацию. Исходя из этого, можно утверждать, что различия между физическими упражнениями для верха, низа и середины – не обычная выдумка любителей фитнеса. Как правило, верх отстает больше, как у мужчин, так и у женщин. У представительниц слабого пола это не так заметно. Для его прокачки следует осуществлять жим со штангой с помощью наклонной скамьи. Детальнее об этом упражнении рассказано в видео. Базовые упражнения на грудь: техника и советы Только при соблюдении правил выполнения упражнения можно добиться действительно ощутимых результатов. В этом вопросе помогут и советы, приведенные для каждого из элементов тренинга. Подходит для новичков. Это база и по своему принципу упражнение является одним из вариантов отжимания от пола. Когда изменяется уклон скамьи, зоны воздействия смещаются и это один из главных плюсов жима лежа. В положительном наклоне работает верх груди, в позиции вниз головой – низ. Для грудных мышц эта идеальный тренинг на усиление и наращивание массы. Количество подходов зависит от тренировочной программы, но обычно их 3-4 с повторениями 6-12 раз. Начальная позиция: На скамье принять положение лежа, при этом ягодицы, плечи и голова должны быть прижаты к ее поверхности. Спина слегка прогнута в пояснице, ноги на расстоянии ширины плеч с упертыми в поверхность пола стопами. Штанга берется широким хватом и снимается с упорных механизмов, далее поднимается параллельно середине груди до пикового уровня. Если необходимо, можно прибегнуть к помощи партнера. Техника: На глубоком вдохе снаряд опускается до нижнего предела (она должна слега коснуться тела). Дыхание фиксируется. Штанга выжимается вверх до исходной позиции с мощным выдохом ближе к концу. На пике выдерживается небольшая пауза, грудные мышцы напрягаются до предела. Опускать штангу нужно без рывков, движение должно быть плавным, неспешным. Но поднимать ее следует быстрым в меру движением, при этом важно не допускать прогиба спины, а снаряд нельзя пружинить от тела. В вопросе проработки мышц этой группы данное упражнение относится к числу самых важных. По сути это один из вариантов жима штанги в положении лежа в наклоне, с одним отличием – естественность движения. В процессе тренировки задействованы практически все группы мышц, включая руки, плечевой пояс, спину, абдоминальные и стабилизационные мышцы. Важно, чтобы брусьями между собой были расположены на расстоянии, несколько больше ширины плеч. Если таковое будет слишком широким, возрастает риск получения травмы плечевого отдела, а при более узком – основная нагрузка ложится на трицепсы, поэтому подходит для проработки последних. Начальная позиция: Упор на брусьях с прямыми руками. Начинать следует из этой позиции, поскольку она способствует сокращению мышц и позволяет подготовить их к последующей нагрузке. Техника: Корпус наклоняется вперед, затем на выдохе плавно опускается вниз с согнутыми в локтях руками. Выдержать паузу и затем медленно без рывков подняться вверх с постепенным выпрямлением рук. Выдох. Очень важно опускаться медленно и плавно во избежание травм мышц груди или локтевого сустава. Положение локтей – развернуты в стороны. При подъеме стараться избегать их приближение к ребрам. Для того чтобы были задействованы все мышцы груди, опускаться нужно глубоко, пока кисти не станут параллельны нижней части груди. При недостаточном движении вниз вся работа в основном ложится на трицепс. Что касается отягощения, то его использование нецелесообразно пока не достигнута максимальная амплитуда при отжимании на брусьях. По количеству повторений – столько, сколько по силам. Предлагаем ознакомиться: Мочеполовые болезни у мужчин Отжимания – базовое упражнение, которое эффективно прорабатывает не только грудь, но и весь верх тела. Существует несколько видов отжиманий, каждый из которых нацелен на проработку конкретной части мышечной группы. Классические Для выполнения стандартных отжиманий примите упор лежа на животе на гимнастическом коврике, прямые руки располагаются на ширине плеч, ладони параллельно плечам, пальцы ног упираются в коврик, стопы слегка расставлены. На вдохе согните руки в локтях, все туловище при этом образует прямую линию. На выдохе примите исходное положение. В классических отжиманиях работает большая грудная мышца, передняя часть дельты, трицепс, трапеция и передняя зубчатая мышца. Примите такое же положение, как и в прошлом упражнения, но руки при этом находятся точно под грудью. Расположите ладони так, чтобы большие пальцы касались друг друга. На вдохе согните руки, при этом они должны идти параллельно туловищу, когда локти почти прижаты к телу, на выдохе выпрямите их. Выполнения упражнения с узкой постановкой ладоней помогает сместить нагрузку на среднюю часть груди и трицепс. При этом трапеции и дельты работают не так активно, как при классическом варианте исполнения. С наклоном вперед Примите упор лежа, руки находятся на ширине плеч. Поставьте стопы на небольшое возвышение. Согнув руки, опуститесь к полу грудью, удерживая тело в прямом положении, сохраняя спину прямой. При наклонных отжиманиях основную часть работы берет на себя верх груди, передний пучок дельты, трицепс. Жим штанги лежа Выполняется путем плавного подъема штанги от груди на вытянутые руки. Жим лежа щадит позвоночник и дает в полной мере задействовать все силовые возможности мышцы. Оно не нуждается в специальном тренажере и может выполняться на горизонтальной или наклонной доске. Это универсальное упражнение, включающее в работу большую группу мышц плечевого пояса и входящее в программу тренировок на грудь. Используя информацию об этом упражнении очень легко ответить на вопрос о том, как развить грудную клетку. Для прокачивания грудных мышц, трицепсов и передних дельт, жим осуществляется лежа, со слегка прогнутым позвоночником. В исходной позиции необходимо упереться в пол ступнями и напрячь мышцы. Гриф штанги должен быть строго над тем, кто выполняет упражнение. Одновременная тренировка мышц груди и рук предполагает использование штанги на уровне плеч. Выполняя упражнения для грудины, мужчине не нужно отрывать ягодицы от доски. Это очень опасная привычка, создающая давление на отдельные части позвоночника и на грудную клетку. Она может поставить крест на карьере спортсмена. Прежде чем задуматься о том, как развить мощность и пропорциональность грудной клетки в тренажере, позаботьтесь о страховке. Не стоит пренебрегать правилами техники безопасности. Упражнение делают по 4-5 сетов, 8-15 повторений каждый. Эффективные упражнения Расположение грудных мышц Эффективно прокачать грудные мышцы в домашних условиях можно в том случае, если делать упражнения на все пучки мускулатуры, расположенные в этой части тела: большие грудные мышцы; малые грудные мышцы; зубчатые мышцы. Помимо этих групп в прокачке будут частично участвовать трицепсы, мышцы плеча и пресса. Отжимания Техника отжиманий от пола Отжимания можно выполнять классическим способом, а также под наклоном. Для новичков можно начать с обычных отжиманий от пола. Цель – 5 подходов по 10 раз. Если мышечная масса совсем не развита, начинать с 5 подходов по 5 раз. Темп упражнений держать высокий, перерыв между подходами 2 минуты. Переходить на отжимания под наклоном можно, когда человек уже не ощущает той нагрузки, при которой он заканчивал пятый подход: пот ручьем, руки дрожат. Для нового упражнения понадобится поднять ноги на диван или кровать так, чтобы угол наклона был не более 45 градусов. Несколько следующих тренировок будут проходить в этом режиме. Эффективность: Работают верхние части грудных мышц. Частично заняты малые и зубчатые. Зависит от того, насколько широко поставить руки. Если есть силы, можно выполнять по 5 подходов с разной шириной рук. Техника отжимания с руками на скамье Если поменять ноги с руками, чтобы руки находились выше, можно дать нагрузку на нижнюю часть грудных мышц. Отжимания от лавки немного снимают нагрузку с плеч. Для новичков важно почувствовать, в каком положении данное упражнение наиболее эффективно, поэтому при выполнении нужно сосредоточиться на ощущениях. Можно менять постановку рук: шире/уже. Цель на начальном этапе – сделать 20 отжиманий (или 10). Широкая постановка рук – это способ задействовать всю мускулатуру грудной клетки. Сразу упражнение может не получиться, поэтому начинать можно с пяти раз за один подход. Узкая постановка рук при отжимании обеспечивает полную нагрузку на плечи, а также среднюю часть груди. С помощью отжиманий на одной ноге можно привлечь к участию в тренировке мышцы пресса, так как они балансируют тело в процессе отжиманий. Бедренные и икроножные пучки также будут частично заняты, что является хорошей предварительной подготовкой к серьезной прокачке мускулатуры ног. Будет меньше крепатуры. Жим гантелей Жим гантелей лежа на полу Жим гантелей выполняется лежа на полу или на скамье под углом в 30 градусов (голова выше ног). Самая нижняя точка – при опускании рук на локти, верхняя – при полностью прямых руках. Стараться держать гантели симметрично и перпендикулярно полу. Чтобы усилить нагрузку, выжимать гантели нужно быстрее, а опускать в два раза медленнее. Чтобы больше растянуть грудные мышцы, нужно воспользоваться степ-платформой или лавкой. В этом случае руки можно опустить ниже уровня корпуса. Впоследствии могут немного побаливать сухожилия, но это быстро проходит при регулярных занятиях. Разведение гантелей лежа Разводки рук с гантелями нужно выполнять на скамье, меняя угол наклона. Для этого необходимо поднять руки с гантелями вверх, чтобы ладони были направлены внутрь. Опускать и поднимать руки, немного согнув их в локтях. Количество подходов каждый определяет сам, исходя из степени своей физической подготовки. Эффективность в прямом положении: больше идет нагрузка на нижнюю и среднюю часть. Под углом больше задействован верхний пучок мышечных волокон груди. Гантели для домашних тренировок нужно выбирать разборные, чтобы при необходимости добавить или снизить вес. Жим штанги Жим штанги на наклонной скамье Жим штанги дает тот же результат, что и гантели, но во втором случае управлять руками труднее, так как левая рука у правшей обычно хуже реагирует и отстает в движениях. Штанга безопаснее и заставляет обе руки работать одинаково. Недостаток штанги в том, что с ней нельзя растягивать грудные мышцы, как это можно сделать с гантелями, так как гриф ложится на грудь и дальше не идет. Пуловер Упражнение Пуловер Лежа на скамье можно добавить еще одно эффективное упражнение, которое задействует кроме грудных широчайшие мышцы спины. Можно начинать с одной гантели, чтобы при малом весе определить для себя рабочую амплитуду и скорость выполнения. Гантель взять двумя руками и поднять ее вверх. Далее завести за голову при полусогнутых в локте руках, затем вернуть обратно. По мере того, как будут прокачиваться мышцы спины, можно увеличивать амплитуду. Это упражнение доступно для людей, которые уже занимаются некоторое время и способны контролировать мышцы рук и груди. Выполнять его можно на уличных параллельных брусьях или в спортзале на тренажере. Как вариант – шведская стенка с навесным приспособлением для отжиманий. Во время выполнения нужно следить, чтобы локти находились ближе к корпусу, а не оттопыривались в стороны – это снижает эффективность. Когда речь идет о технике упражнений, здесь нужно быть предельно внимательным, так как кроме остановки роста мышечной массы можно получить травму. Чтобы понять важность техники, рекомендуется выполнить оба варианта упражнений – правильный и неправильный, сосредоточившись на мышечных ощущениях. После этого сразу станет понятно, почему нужно выполнять правильно, даже если не получается сделать больше подходов. Жим штанги лежа под углом вверх Его нужно выполнять в зале, в комплексе упражнений для грудных мышц. Правда он не рекомендуется к использованию при травме плеча, так как маленькая нагрузка направляется на дельтовидную мышцу. В исходном положении нужно установить скамейку под углом от 30 до 40 градусов, именно при таких условиях мышцы груди лучше работают. В начале нужно расставить ноги шире плеч и упереться ими в пол. При этом спина должна прилегать к скамье, а лопатки быть сведенными. Категорически не стоит прогибать поясную часть или поднимать вверх таз, больше внимания нужно обращать на соблюдение техники выполнения, с акцентом на грудные мышцы. При тренировке грудных мышц на массу, штангу нужно брать шире плеч или на таком уровне, при котором наклон скамьи перемещает нагрузку с трицепса на мышцы груди. Обхватывать штангу нужно с большим пальцем, или вес не будет держаться на надежном уровне. При выполнении жима штанга не должна быть в свободной форме. Как делать: 4-5 сетов по 8-15 повторений. Техника выполнения Для начала нужно вдохнуть и снять штангу. Далее опустить ее на уровень ключицы, так она мягче ложится на грудь. Когда поднимите больше половины и выжмете тяжелую зону, начинайте выдыхать. В конце не нужно выпрямлять локти, перекладывая нагрузку с груди на трицепс. Нужно просто вдохнуть и начать жим заново. При выполнении используют такие советы: нужно найти удобный угол скамьи, как правило, это 30-40 градусов; необходимо соблюдать технику выполнения жима; опускать ее стоит ближе к ключице; локти советуют разводить и подавать вперед, в противном случае нагрузка пойдет на плечевой сустав; спину нужно полностью прижимать к скамье, особенно это правило стоит соблюдать тем, кто впервые приступил к жиму или работает с маленьким весом. Немного анатомии По мнению специалистов, мужчинам следует уделять особое внимание тренировкам мускулатуры грудных мышц. Предлагаем ознакомиться: Препараты для потенции — купить средства для повышения потенции в Москве с доставкой Рельефная грудь – одна из ключевых составляющих правильного атлетического телосложения. Это красиво и физиологично. Потенциальных атлетов наверняка интересует вопрос, как быстро и эффективно накачать грудные мышцы мужчине. Прежде чем приобретать абонемент в специализированный центр, следует внимательно ознакомиться с особенностями анатомии человека. Эти нюансы обязательно нужно учитывать, иначе тренировки не принесут желаемого эффекта. Где лучше заниматься? Многочисленные примеры доказывают, что лучшими упражнениями для развития грудных мышц мужчинам являются отжимания, разнообразные подтягивания на турнике, упражнения с утяжелениями. Можно самостоятельно тренироваться дома, но это будет затруднительно из-за отсутствия особого инвентаря. Такие тренировки подойдут молодым людям, которые не имеют возможности посещать тренажерный зал. При этом для достижения поставленной цели нужно иметь в арсенале хотя бы гантели (предпочтительно сборные). Не лишней будет и штанга. Некоторые атлеты занимаются на уличных турниках, но делать это у всех на виду не всегда удобно, да и обыкновенная зима может помешать тренировкам. Поэтому лучше установить турник дома. Первое время в качестве инвентаря можно использовать разные подручные средства. Например, подойдут бутылки с водой. По возможности рекомендуется проконсультироваться со специалистом или хотя бы изучить многочисленные видео с упражнениями в интернете. Так обязательно ли платить за абонемент, или можно успешно заниматься и дома? Существенным плюсом фитнес-клубов является наличие опытных инструкторов, к которым всегда можно обратиться за помощью. Также стоит отметить наличие всевозможных тренажеров и инвентаря, благодаря этому мужчины смогут выполнять в зале разнообразные упражнения для эффективной проработки грудных мышц. Широкий выбор гантелей и штанг позволит со временем повышать эффективность тренировок, увеличивая нагрузку. Так или иначе, результаты тренировок будут зависеть не от места, в котором занимается культурист, а от соблюдения правильной техники и интенсивности занятий. При желании и должном усердии всегда можно добиться существенных результатов. Жим Накачивание мышц груди для мужчин начинается с жима штанги. Такое силовое и тяжелое упражнение для груди необходимо с целью прокачки трех основных зон. После его выполнения напрягаются мышцы и появляется ощущение их роста. Жим создает объем груди, поэтому акцент нужно делать на упражнения на мышцы грудины. Работающими мышцами при выполнении жима есть грудные мышцы, трицепсы и передние дельты. Вспомогательными — трицепс, так как основную нагрузку на себя забирает медиальный пучок, трапеция и трехглавая мышца плеча. Жим штанги рекомендуется осуществлять с максимально большим весом, который только можно выдержать. При этом нагрузки нужно постепенно увеличивать и делать больше повторений, особенно это касается тренировок на массу. При выполнении упражнения спину не нужно выгибать, она должна быть прямая. Жим направлен на развитие больших грудных мышц, а прогиб облегчает его выполнение. Чтобы убрать прогиб, можно поднять ноги вверх. Полезные рекомендации Существует огромный спектр специальных упражнений, направленных на работу с грудными мышцами. Они делятся на те, которые нужно выполнять в спортивном зале, и на те, реализация которых возможна в домашних условиях. Решившие заниматься грудью мужчины и женщины должны помнить о том, что их спортивные комплексы в значительной степени отличаются, поэтому каждый должен выполнять свои упражнения. Категория подъема различного веса у мужчин намного выше. Во время занятий мужчина качает как большие, так и дельтовидные мышцы. Поверхность тела каждого из нас формируется благодаря такого рода рельефу и грудной клетке. Но все же это не означает что иного рода мускулы, которые находятся в данной области, не отвечают за силу и внешние данные человека. Если «ставить акцент» на накачку грудных и дельтовидных синергеты, а оставить без должного внимания наружные, внешние, зубчатые передние и малые мускулы, то тогда ваше тело, мягко говоря, будет иметь несуразный и странный вид. Нужно со всей ответственностью относиться к комплексу упражнений для накачивания и увеличения объема грудных мышц для мужчин, в особенности, если ваша цель это «скорость накачки»… Вы должны помнить о том, что ваши занятия должны воздействовать равномерно на все группы грудных мышц. Не стоит забывать и о рационе питания для набора мышечной массы. Общее строение тела закладывается генетикой, но при помощи спорта можно существенно подкорректировать фигуру — уменьшить количество лишнего жира и добиться рельефных форм. Любую тренировку следует начинать с проведения разминки, так как можно легко травмироваться, проигнорировав это простое правило. Важно отдыхать между подходами и не изнурять себя сразу большим числом повторений, увеличивая нагрузку постепенно. Обязательно учитывайте при этом свою физическую форму и самочувствие. Позволяйте мускулам отдыхать – одну и ту же группу мышц желательно тренировать не чаще 2-3 раз в неделю. Рельеф проявится быстрее, если мужчина будет работать над тем, чтобы убрать лишний жир с грудных мышц. Для этого нужно питаться часто, небольшими порциями. Также важно придерживаться правильного питьевого режима. Рекомендуется увеличить потребление белковой пищи. В меню атлета должны присутствовать яйца, мясо, рыба, морепродукты, молоко и кисломолочные продукты. Потребление легкоусвояемых углеводов и животных жиров необходимо ограничить. Параллельно рекомендуется заниматься бегом, ездой на велосипеде или плаванием. Тренировки аэробного типа будут активно способствовать сжиганию жиров в организме, более подтянутым и упругим станет весь силуэт в целом. Многих культуристов волнует вопрос: «Что делать, если после тренировки болят грудные мышцы?». Следует знать, что бывают разные причины боли. Если это травма, нужно незамедлительно обратиться за медицинской помощью к врачу. Бывает и такое, что неприятные ощущения возникают из-за чрезмерной интенсивности тренировок. Прогревания, массаж и здоровый сон помогут справиться с болевыми ощущениями. Лучшие занятия в зале На начальном этапе новички часто нарушают рекомендации тренера по принципу «я лучше знаю, как мне работать». Все рекомендации проверены на личном опыте и неплохо работают. Чтобы знать лучше, нужно изучить и испробовать все методики и программы, а также хорошо знать свой организм. Человек, который имеет опыт исключительно домашних тренировок, не может быть опытнее зрелых качков, которые годами тестируют программы, спортивное питание разных производителей, режимы тренировок, общаются друг с другом и обмениваются опытом на соревнованиях. Поэтому собственное эго лучше усмирить на время и воспользоваться готовыми советами. Предлагаем ознакомиться: Левофлоксацин кому помог от простатита Питание Без достаточного количества белка, жира и углеводной пищи мышцы увеличить невозможно. Более того – есть шанс заработать проблемы с сердцем, сосудами, зубами, суставами, так как мышечные нагрузки будут вытягивать питательные вещества из тех структур, которые менее задействованы в работе. Это элементарный принцип выживания организма в экстремальных условиях. Перед тренировкой нужно хорошо подкрепиться за 2 часа до начала. В рационе должны быть в основном углеводы и жиры. Быстрые углеводы – булочки, сладости – лучше вообще не употреблять, так как они быстро сгорают и не приносят пользы. Следует есть макароны из твердых сортов пшеницы, отруби, хлеб грубого помола. Жир по возможности нужно использовать натуральный: сливочное масло, сало, растительные масла, яйца. После тренировки лучше съесть порцию творога или выпить большой стакан протеинового коктейля, чтобы дать питание мышцам для их роста. В качестве перекуса подойдут кисломолочные йогурты, углеводные фрукты, галетное печенье. Необходимо правильно рассчитать режим тренировок и отдыха Нарушение режима труда и отдыха намного опаснее, чем это могут себе представить новички. Организм, который находится в постоянном стрессе (стресс – это превышение расхода имеющихся ресурсов над поступлением), не способен расти. Может случиться сбой в эндокринной системе – нарушится работа поджелудочной железы, а это конец всем тренировкам, или мышечная масса начнет убывать вместо прироста. Чтобы избежать проблем, необходимо соблюдать режим работа/отдых. В первый месяц достаточно двух тренировок в неделю. Во второй месяц – 3 раза в неделю. Неправильная техника при больших весах может привести к серьезной травме сухожилий. Сухожилия анатомически не имеют кровеносных сосудов, поэтому срастаются намного дольше, чем повреждения мышц. На 6 – 12 месяцев о тренировках придется забыть. Хуже то, что в дальнейшем эти травмы будут беспокоить человека постоянно. Во-первых, необходимо перестать употреблять алкоголь. Он подавляет выработку тестостерона, а любимое многими пиво содержит женские гормоны – эстрогены. Во-вторых, нужно увеличить количество продуктов, которые выводят эстроген из организма. Это обычная капуста. Ее можно есть ежедневно в салатах и просто так. Не последнее место занимает психологический фактор и черты характера, которые придется в себе культивировать, чтобы уровень мужских гормонов повысился. Для примера можно посмотреть тренировки бойцов спецподразделений. В данном пункте вашему вниманию будут представлены лучшие и наиболее эффективные действия для накачки рельефа посредством использования тренажеров. Здесь в детальной форме вы сможете ознакомиться, как выполнять упражнения, в каком количестве и с какой частотой. Занятие предназначено именно для того чтобы произвести развитие не только массы, но и силы, которые расположены в верхней области клетки. Для проведения этого процесса необходимо применять так называемые веса рабочего направления, именно поэтому упражнение является одним из наиболее продуктивных и эффективных для того, чтобы проработать этот массив. По сути, оно является оптимальным, мощным начальным стартом именно на область груди. Скамья должна располагать наклоном от 20 до 30 градусов, но этот показатель не должен быть превышен, так как в ином случае в значительной степени снижается итоговый результат манипуляции. Необходимо лечь на данную скамью и поднять ноги на лавку, это нужно для того чтобы не образовался мост в процессе поднятия ног, так как спина попросту прижмется к поверхности скамьи, что станет причиной усложнения процесса тренировки. После этого нужно взяться хватом немного шире размаха плечевого, провести сжатие грифа установленного на стойках и опуститься вниз. Очень важно помнить от том, что ни в коем случае нельзя производить касание самого грифа со штангой именно в точке нижней области, а также нельзя выпрямлять руки в точке верхней области. Эта особенность в упражнении необходима для того, чтобы в момент отжима в нижнюю область в максимальной степени проводилось сохранение грудного напряжения, в то время как верхняя область не располагала нагрузкой на трицепсы. Следовательно, в итоге вы получаете систематическое и продолжительное напряжение исключительно на эти группы мускулов. Такого рода отжимы хорошо выполнять на специальном тренажере под названием «смит», который располагает наличием зафиксированной штанги. Она производит свое движение по своеобразной траектории (верх-вниз), таким образом, вы сможете быстро и эффективно научиться выполнять подобное действо с максимальной пользой для себя. Комплекс предназначен для того, чтобы придать телу привлекательную форму, а также оно направлено развивать сами мышцы. В основном его воздействие «провоцирует» развитие плечевых форм, а именно верхнего пояса, однако основным акцентом такого рода нагрузки является верхняя область груди. Вы должны помнить о том, что во время этой манипуляции ни в коем случае нельзя сокращать коэффициент амплитуды. В обязательном порядке должна проводиться растяжка позиции нижней посредством использования управляемого тяжелого веса самих гантелей. Что касается самого наклона, то от равен показателю жимов с помощью штанг (от 20 до 30 градусов). Необходимо удобно лечь на скамью. Вы должны учитывать то, что изначальное положение вашего тела должно в максимальной степени сохранять баланс и контакт в трех определенных точках: ступни должны практично упираться в область пола; ягодицы нужно плотно прижать к поверхности самой скамьи; спина (часть верхняя) должна хорошо прижаться к самой скамье. Естественно, что спина будет прогибаться между ягодицами и лопатками. Возьмите штангу на ровном относительно грифа расстоянии и установите ее на ширине плеч. После этого необходимо снять со стоек снаряд и постепенно опустить его в грудной центр, при этом сохраняя весовой баланс. Помните о том, что вы должны полностью контролировать положение штанги в руках. Подконтрольным, но мощным своим движением вам нужно вернуть саму штангу в положение из которого вы стартовали. Каждый профессиональный спортсмен знает, что самое главное не ставить акцент на большой весовой категории, а отталкиваться от амплитуды движений, в особенности, если вы являетесь новичком в этом деле. Возможные ошибки Иногда спортсмен на протяжении длительного времени усердно старается тренировать грудь, но мышцы при этом все равно не увеличиваются, и достичь заметного эффекта никак не удается. Профессиональные инструкторы полагают, что в этой ситуации совершается одна из двух основных ошибок — культурист гонится за слишком большим количеством повторений в ущерб технике или тренирует одни и те же группы мышц, даже не догадываясь об этом. Поэтому стоит сосредоточиться на технике выполнения упражнений, а не на количестве повторов или использовании чрезмерно большого веса (лучше сделать меньше, но правильно). По возможности стоит посоветоваться с профессиональным тренером или взять несколько индивидуальных занятий, чтобы понять, в чем кроется причина проблемы, и как ее устранить. Как накачать грудь (грудные мышцы) мужчине дома – учебное видео Из данного видео вы узнаете, какие мышцы задействованы в том или ином упражнении, а также тренер даст рекомендации по вариантам выполнения базовых упражнений для достижения эффекта рельефности мышц груди. Подводя итог, стоит ещё раз отметить, что только регулярные тренировки, правильная техника выполнения и хорошая мотивация поможет вам быстро достичь поставленной цели по обретению тела своей мечты. А чтобы получить накачанные грудные мышцы, требуется комплексный подход в тренировках. А вы уже ощутили эффект от упражнений для груди для мужчин? С какими трудностями столкнулись? Каким упражнениям отдаете предпочтение и почему? Делитесь своими впечатлениями и результатами в комментариях. упражнения для похудения и подтягивания обвисшей области в домашних условиях Жир и обвисшая грудь у мужчин появляется по причине общего лишнего веса.  Для того, чтобы бороться с ним, нужно выполнять комплекс специальных физических упражнений, а также скорректировать свой ежедневный пищевой рацион. Низкая физическая активность и преобладание в питании высококалорийных продуктов способствуют появлению лишних килограммов, которые откладываются на груди и боках и приводят к проблемам со здоровьем. Как убрать жир с грудных мышц мужчине или парню? Все ответы в нашей статье. Немного анатомии Строение грудных мышц представлено разнонаправленными мышечными волокнами. Большая и малая грудные мышцы, подключичная и передняя зубчатая – это те целевые мускулы, которые нужно будет прорабатывать для придания мужской груди красивой формы. Она хорошо отзывается на физические нагрузки, так что их можно хорошо подкачать с помощью комплекса специально подобранных упражнений. 4 универсальных метода борьбы с жиром в любой области Как быстро убрать грудной жир у мужчин? Крайне важно придерживаться четырех общепринятых правил в комплексе: Снижение калорийности рациона просто необходимо для того, чтобы сбросить лишний вес. Исключите жареные блюда, сладости, ограничьте потребление солёных продуктов, задерживающих воду в организме. При физических нагрузках и при снижении веса полезны продукты, содержащие легкоусвояемые белки – курица, рыба, творог и все нежирные (2,5 % жирности) молочнокислые продукты, свежая зелень и свежие овощи. Постройте свой рацион таким образом, чтобы в первую половину дня в нём присутствовали углеводы (например, блюда из круп), а ближе к вечеру – белковые продукты и свежие овощи. Это поможет снизить вес, а в последующем – не набирать его. Изменение образа жизни. Образ жизни – это фактор номер один в формировании избыточной массы тела. Малоподвижный образ жизни, работа за компьютером способствуют образованию лишних килограммов, в том числе и в области груди. Активный образ жизни – плавание, ходьба, бег, пешие прогулки в любую погоду, активные движения на свежем воздухе запускают обмен веществ, и сжигание жира в организме идёт гораздо быстрее. Положительная мотивация. Мотив является побуждением к действию. Поставьте себе цель, определите этапы её достижения и неуклонно к ней двигайтесь. Не позволяйте себе пропускать занятия без причин, не нарушайте рацион питания. Если вы по какой-то причине съели много калорийных продуктов, то на следующий день устройте разгрузку, употребляя, например, только творог или только кефир. Силовые тренировки. Помогут в борьбе с лишними килограммами, подкачают мышцы, сделают фигуру стройной, а мускулы рельефными. Накачать грудные мышцы и сбросить жир с них возможно только в том случае, если заниматься регулярно. Если упражнения выполнять изредка, «по настроению», то эффекта не будет. Тренировки с утяжелителями гораздо быстрее помогут достичь цели – обретения стройной и мужественной фигуры. Для этого нужно выполнять специальный комплекс. Обратите внимание! Представленные ниже упражнения задействуют не только грудные, но и мускулы спины и плеча. Именно они придают характерный силуэт и рельеф мужской фигуре. Топ 5 упражнений для похудения грудных мышц для мужчин Представляем Вашему вниманию пятерку лучших упражнений. 1. Классические отжимания от пола Отжиманиям под силу хорошо проработать большую и малую грудные мышцы, переднюю зубчатую, широчайшую спины, а также плечи. Включаются в работу также прямая и косая мышцы живота. Это упражнение является первым в формировании рельефных мышц. Подробную технику отжиманий и 3 облегченных варианта смотрите тут. Ложимся на пол, и, опираясь на носки и ладони, отжимаемся от пола, сгибая и распрямляя руки в локтях. Тело держим вытянутым, прогибов не допускаем. Выполняем двенадцать повторений в несколько подходов. Время на расслабление мускулов между подходами — тридцать секунд. Кто не в состоянии делать классический вариант, выполняйте отжимания от стены или с колен. 2. Жим гантелей лежа Жим отлично прорабатывает и подтягивает грудь у мужчин, придавая мышцам рельеф. 3 варианта Жима лежа и разницу между ними смотрите тут. Поднимите гантели с пола. Упирая плашки гантелей в бёдра, лягте на гимнастическую скамью. Ноги, согнутые в коленях под прямым углом, стоят на полу. Руки сгибаем в локтях и располагаем гантели на груди. Выжимаем гантели, поднимая руки вверх. Выполняем двенадцать – пятнадцать повторений в несколько подходов. Время отдыха между подходами — тридцать секунд. Осторожно! Наклоняться за гантелями нельзя, чтобы не создавать лишней нагрузки на поясницу. 3. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье Изменяя угол наклона скамьи, мы можем нагружать разные части грудных мышц у парней. Чтобы подкачать верхнюю часть грудных мышц, нужно опустить угол скамьи, а чтобы нагрузку получила нижняя часть мышц, угол скамьи нужно поднять на тридцать – сорок градусов относительно горизонтального положения. Такое движение помогает похудеть в области подмышек. Возьмите гантели с пола, присев с прямой спиной. Поднимаемся, выпрямляя ноги в коленях. Упирая плашки гантелей в бёдра, ложимся на гимнастическую скамью. Перемещаем гантели в область груди. Разводим гантели, поднимая их вверх и в стороны. Руки располагаем таким образом, чтобы локти всё время были направлены вниз. Выполняем двенадцать повторений и делаем несколько подходов. Время расслабления между подходами — одна минута. 4. Упражнение пуловер Выполняется в положении лёжа. Работаем с одной гантелью. Нагружаем и растягиваем грудные, разрабатываем мышцы плеча. Ложимся поперёк скамьи, располагая верхнюю часть спины на скамье. Корпус находится перпендикулярно ей, ноги стоят на полу, образуя в коленях прямой угол. Возьмите гантель за гриф обеими руками, согнутыми в локтях, и расположите в области солнечного сплетения. На выдохе опускаем гантель за голову и возвращаем к исходному положению. Тело представляет собой устойчивую и неподвижную конструкцию – работают только руки в плечевых суставах. Делаем двенадцать повторений в несколько подходов. Время между подходами – одна минута. 5. Отжимания на брусьях Упражнение отлично убирает жир в области грудной клетки у мужчин и приводит ее в порядок, нагружает нижнюю и среднюю часть грудных мышц и плечи. Способствует формированию мужского торса и отлично сжигает калории. Располагаемся на брусьях на прямых руках. Ноги, согнутые в коленях поджимаем, заводя одну ступню за другую. Локти разводим и опускаемся вниз, наклоняясь вперед. На протяжении выполнения отжиманий локти не разгибаем и к корпусу не прижимаем. Чтобы дать хорошую нагрузку грудным мышцам, нельзя глубоко опускаться между брусьями. Подтягиваемся вверх и опускаемся десять раз с несколькими подходами. Важно! Между подходами нужно энергично потрясти руками, чтобы мускулы расслабились. Еще 3 полезных совета Крайне важно придерживаться еще 3-х рекомендаций: Рост массы. Для этого необходимо постепенно увеличивать вес гантелей и количество подходов. Если у вас много лишних килограммов, соответственно, вам придётся потратить на тренировки больше времени, чтобы сжигание жира шло активнее. Рост мышц будет идти продуктивнее, если вы будете соблюдать рекомендации по рациональному питанию. Разминка. Прежде, чем приступать к занятиям, выполните разминку, например, сделайте ряд отжиманий от стены в быстром темпе. Попрыгайте со скакалкой, чтобы хорошенько разогреть мышцы и подготовить их к силовым нагрузкам. Подбор веса для тренировок. Если вы давно не занимались физическими упражнениями и приступаете к занятиям впервые, то нужно начинать с малых весов. Это имеет большое значение, так как взяв сразу большой вес, можно получить травму плеча и спины. Спортивные врачи рекомендуют начинать с выполнения нескольких упражнений из предложенного комплекса. Когда вы укрепите мускулы, вам будет под силу выполнить вес комплекс упражнений. Силовые упражнения хорошо укрепляют грудные мышцы, формируя мужественный силуэт фигуры. Через несколько месяцев регулярных тренировок и выполнения рекомендаций по организации питания, вы сможете увидеть отличные результаты, которые будут заметны не только вам! как накачать грудь в спортзале Основные рекомендации Тренинг груди организуется дважды в неделю или с перерывом в занятиях не менее двух дней. Для новичков рекомендуется пара основных упражнений и не более 3 подходов. Усиление набора мышечной массы возможно с увеличением количества подходов до шести. Работа трицепсов тесно связана с тренингом груди, поэтому целевая нагрузка на эти группы мышц должна быть раздельной. Упражнения на грудь в зале чаще являются базовыми, соблюдаемые правила позволяют накатить действительно ощутимые результаты, поэтому новичкам не помешают теоретические знания. Простая, но невероятно эффективная тренировка грудных за 8 недель Эта восьминедельная программа тренировок поможет подкачать грудь с помощью отжиманий, используя только собственный вес тела. Как накачать грудные мышцы в домашних условиях за 1 неделю? Скорее всего это не возможно за такой короткий срок, но вполне реально сделать мышцы более выразительными и рельефными. А с нашей программой за 8 недель можно накачать грудные мышцы, тренируясь в домашних условиях без посещения зала и применения тренажеров, тяжелых гантелей и штанг. Тренируйтесь в три этапа, чтобы подкачаться в течение 8 недель. Первый этап укрепит выносливость, второй увеличит силу, а последний этап увеличит взрывную силу и скорость, так что вы сможете увеличить свои размеры. Вся программа основана на вариациях стандартных отжиманий. Это так просто. Старайтесь непрерывно проводить тренировки и пересмотрите калорийность питания для набора массы, в соответствии с вашими потребностями и целями тренировок. Перед началом комплекса, посмотрите видео с лучшими вариантами отжимания от пола, которыми можно будет разнообразить свои домашние занятия, а заодно изучить правильную технику выполнения. Вы считали, что тренировки со штангами и гантелями – это единственный способ развить сильную, мускулистую грудь? Подумайте еще раз. Вы можете накачаться без поднятия штанги или гантелей. Просто следуйте нашим рекомендациям и результат вас удивит. Выполняйте эти упражнения 2 или 3 дня в неделю, отдыхая между тренировками хотя бы 1 день. Выполняйте полных три сета, отдыхая 1-2 минуты между ними. В каждом сете 10-15 повторений. Если это превышает ваши возможности, то выполняйте максимально возможное для вас число повторений. Неделя 1 и 2 А. Отжимания с широкой постановкой рук Выполняйте обычные отжимания, но руки расположите шире плеч. Неделя 1 и 2 В. Отжимание со смещением в сторону Начните с классической позиции для отжимания. Перенесите вашу правую руку к левой, чтобы они оказались рядом. Переместите левую руку дальше влево, так чтобы руки оказались на ширине плеч. Отожмитесь и повторите, сместившись вправо. Это два отжимания, но одно повторение. Читать далее: Анатомия человека строение мышц руки Неделя 1 и 2 С. Отжимания с узкой постановкой рук (Бриллиант) Отжимайтесь, поместив ладони настолько близко, чтобы кончики большого и указательного пальцев касались, образуя форму бриллианта. Недели 3, 4, 5 и 6 Эти вариации выполняйте 2 дня в неделю, 4 сета, отдыхая между сетами 1-2 минуты. И снова, цель – 10-15 повторений, или максимально возможное количество. Вам понадобится коробка высотой 10-20 см. Или ступеньки. Только убедитесь, что коробка не опрокинется. А. Отжимание на одной руке При выполнении отжиманий ваша правая рука должна быть на полу, а левая на коробке. Поменяйте руки и повторите. Это лишь одно повторение. Извините. Недели 3, 4, 5 и 6 Тренируйтесь 2 дня в неделю, делаю по 4 подхода каждого упражнения с отдыхом 1-2 минуты. Желательно сделать по 10-15 повторений или сколько сможете. В. Отжимание с перекрещивающимися на коробке руками Отожмитесь с левой рукой на коробке. С первоначальной позиции пододвиньте вашу правую руку к левой. Опустите левую руку на пол, поместив руки на ширине плеч. Отожмитесь. Это одно повторение. Недели 3, 4, 5 и 6 Занимайтесь 2 раза в неделю, 4 подхода по 10-15 повторений. С. Бриллиант с руками на коробке Ключ в названии: выполняйте отжимания бриллиант, но с руками, находящимися на коробке. Недели 3, 4, 5 и 6 Выполните этот вариант 2 дня в неделю, по 4 подхода для каждого варианта, отдыхайте около 1- 2 минут между подходами. И снова нужно сделать 10-15 повторений в сете, или сколько сможете. В помощь возьмите коробку высотой 10-15 см или толстую книгу. Динамические отжимания на коробке Расположите руки на коробке в позиции для упражнения бриллиант. Опустите тело и резко отожмитесь от коробки, так чтобы ваши руки опустились на пол по сторонам от коробки. Следите за подбородком. Сразу же опуститесь и резко отожмитесь вверх, возвращая ваши руки на коробку в исходную позицию. Это одно повторение. Этим вы достигнете уровня рядового Бальбоа. Продолжайте в том же духе, чемпион. Недели 7 и 8 Благодаря усердной работе, вы увеличили выносливость мышц (недели 1-2), и добавили им сил. Это финальная стадия развивает взрывную силу и скорость, которые дадут преимущество в любом виде спорта. А также увеличат размер мускулов и улучшит рельеф, которые обеспечат вам эстетичный вид. Это не очень просто: выполняйте те же упражнения, что и на втором этапе (недели 3-6), но по кругу без остановок на отдых. Попробуйте сделать по 10 повторений каждого упражнения. Это сет. Отдохните 1-2 минуту и повторите снова, в сумме 4 сета. Изнеможение необязательно. Упражняйтесь дважды в неделю, позволяя себе 3 дня отдыха для полного восстановления и интенсивного роста. В первую очередь, необходима оптимальная нагрузка. Для полного восстановления, необходимо тренировать группу не более двух раз в неделю. Достаточно 3 – 4 упражнения, большее количество может привести к переутомлению. Количество повторений, способствующих увеличению мышечной массы, начинается от 8 до 12 повторений. Не превышайте количество, так как большее количество развивает выносливость, а не рост массы. Для развития силы, необходимо 4 – 8 повторений. Изолировать работу грудных, без включения синергистов (мышц помощников), практически невозможно. Дополнительно в работу подключаются: трицепсы, передние зубчатые мышцы, клювовидно-плечевая, локтевая, передняя дельта. Поэтому важно правильно составлять программу тренировок, учитывая нагрузку на синергисты. Например, не стоит в тренировку груди выполнять 4 упражнения на трицепс, так как он уже поработал в упражнениях для грудных. Для роста мышцы, немаловажно её растягивание. Растяжка поможет расслабить мышцу и вернуть её из состояния сокращения и зажатости, в нормальное физиологическое состояние. А сокращая и растягивая, можно добиться скорейшего прироста массы. Для качественного роста необходимо 4 грамма углевода на килограмм веса, 3 грамма белка и 2 грамма жира. Дефицит не только белков (строительного материала), но и углеводов (топлива для мышц), не позволит увеличиться в объеме. Пример меню Завтрак: Овсяная каша с мёдом или сухофруктами, творог; Перекус: тост с нежирным сыром; Обед: рисовая или гречневая каша, запечённое филе курицы; Полдник: отварные яйца, творог, фрукты; Ужин: Мясо или рыба с овощами; Поздний ужин: кисломолочные продукты. Спортивное питание Если недостаточно времени для приготовления, либо вы не успеваете вовремя принять пищу после тренировки, вашим спасением будут гейнер и протеин. Эти добавки служат для дополнительного поступления белков и углеводов в организм. Углеводный напиток (гейнер), станет отличной заменой пищи после тренировок. Подъем штанги Упражнение подходит для новичков, является базовым. Если занятие выполняется на специальном тренажере, зоны воздействия можно изменить за счет наклона скамьи. В этом главный плюс занятий в тренажерном зале.При положительном наклоне лучше прорабатывается верхняя часть груди, а низ можно развить за счет отрицательной позиции скамьи. Кроме того, этот вариант позволяет усилить наращивание массы. Для начала занятий нужно принять положение лежа, а ягодицы и голову прижать к поверхности. Спину рекомендуется слегка прогнуть, ноги установить на расстоянии плеч. Стопами нужно упереться в поверхность пола. Штанга снимается с упора широким хватом и поднимается примерно к середине груди до максимально возможного уровня, новичкам лучше работать со страхующим партнером. Техническое выполнение требует опускания снаряда на вдохе до самого возможного предела. При легком касании штанги тела дыхание фиксируется. Подъем осуществляется до исходной позиции, мощный выдох должен получиться к концу выполнения подхода. Здесь рекомендуется небольшая пауза, что позволит напрячь мышцы груди до максимального предела. Мнение эксперта Алексей Глотов Мастер спорта по пауэрлифтингу Задать вопрос Все движения должны быть плавными и неспешными. Важно не прогибать спину и нельзя пружинить снарядом. Жим лежа на горизонтальной скамье (Базовое упражнение) Жим лежа на горизонтальной скамье — это основное базовое упражнение для развития грудных мышц. Акцент воздействия упражнения смещается на центральную и нижнюю часть груди. Правильное выполнение упражнения: Упражнение жим на горизонтальной скамье выполняется на специальной скамье, оснащенной креплениями для штанги. Перед началом упражнения необходимо установить желаемый вес снаряда и правильно расположиться на скамье. Правильное расположение заключается в том, чтобы спина полностью прилегала к скамье, без прогибов. Ноги желательно расставить пошире для того, чтобы поддерживать равновесие. Руки на грифе расположены на ширине локтей таким образом, чтобы при движении штанги предплечия двигались параллельно относительно друг друга. Механика выполнения упражнения заключается в подъемах/опускании штанги в вертикальной плоскости. В верхней точке снаряд находится на вытянутых руках. В нижней касается нижнего участка груди. При выполнений не стоит отбивать штангу от груди. По ходу движения старайтесь контролировать гриф. Случается, что большой вес на штанге некомфортно воздействует на связки кистей рук. В таких случаях стоит использовать специальные эластичные подвязки. Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-8. Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже: Жим лежа. техника выполнения. Упражнения на брусьях Упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале прорабатываются использованием этого снаряда. Вариант подходит для новичков, выполняется в положении лежа. Задача фактически прорабатывает все группы мышц, в том числе руки, плечи, спину. Брусья нужно расположить на расстоянии чуть шире плеч, в других вариантах возможны риски травмирования. Узкое расположение брусьев меняет нагрузку на трицепсы, подходит для использования при необходимости тренировки этой части мышц. Технически требуется принять упор на брусьях с прямыми руками. Подобное начало способствует сокращению мускулатуры и подготавливает к следующей нагрузке. При выполнении рекомендуется наклонить корпус чуть вперед и плавно опуститься, сгибая локти. Внизу нужно немного задержаться и подняться без рывков и резкости. При постепенном выпрямлении рук выполнить выдох. Медленный и плавный темп позволит избежать травмирования, что особенно часто случается с локтевыми суставами. Чтобы этого избежать рекомендуется разворачивать локти в стороны, а при подъеме не приближать их к корпусу. Глубокая амплитуда выполнения позволит нагрузить всю группу грудных мышц. При недостаточных движениях нагрузка приходится на трицепс. Мнение эксперта Алексей Глотов Мастер спорта по пауэрлифтингу Задать вопрос Для максимальной проработки груди профессионалы используют отягощения. Как мужчине тренировать грудь в зале Если вы новичок, обратите внимание на принципы тренинга, предложенные ниже. Они позволят сделать тренировку максимально продуктивной и безопасной: Сделайте базовые упражнения приоритетными. Именно «база» способствует выработке гормонов роста, стимулирующих гипертрофию мышечных волокон. Прокачка грудных мышц в тренажерном зале должна начинаться с общей разминки всего тела. Обязательно разогрейте плечевые, локтевые, лучезапястные суставы. Негативную фазу упражнений старайтесь делать немного медленнее позитивной. Так вы существенно усилите напряжение в мышцах груди и ускорите их гипертрофию. Для мужчин тренировка грудных мышц в зале должна быть силовой. Поэтому вес снарядов подбирайте так, чтобы в конце каждого сета чувствовать сильное напряжение. Не ставьте проработку трицепсов в один день с прокачкой пекторальных мышц. Распределите тренинг этих мышечных групп на разные занятия. Так они будут расти лучше. Так как тренировка грудных мышц в тренажерном зале – силовая, значит, проводить ее следует один раз в неделю. При более частых занятиях возрастает риск развития перетренированности. Выполняйте необходимый объем тренинга. Для новичков: 2-3 упражнения по 3 подхода на 8-10 повторений. Для подготовленных атлетов: 4-5 упражнений по 3-4 сета на 8-15 повторов. Изолирующий тренинг Подобные упражнения включаются опытными атлетами, которые знают, как накачать грудь в зале без базовых тренингов. Этих задач бывает недостаточно для проработки мышц, этим способом дорабатываются мышечные рельефы, получается лучшая выразительность. Упражнения рекомендуется выполнять в конце тренировок, при этом база должна быть выполнена с максимальным весом. Роль основных изолирующих снарядов играют гантели. Разводка Эта задача пользуется популярностью даже среди новичков. Правильное выполнение влияет на проработку одного плечевого сустава, но основное усилие сосредотачивается на грудной мускулатуре. Для начала выполнения рекомендуется принять положение сидя, при этом ноги в коленях рекомендуется согнуть. Гантели устанавливаются в вертикальном положении, а затем принимается положение лежа. При поднятии рук локти должны оставаться слегка согнутыми, расположение гантелей рекомендуется над плечами. Развод в стороны выполняется до пиковой возможности и в этом состоянии рекомендуется фиксация. В грудных мышцах появляется ощущение растяжения, но боли не должно быть. Сведение рук выполняется на выдохе до момента касания гантелей. В процессе важно не допускать распрямления локтей, иначе возможно травмирование сустава. Спина должна оставаться прямой иначе нагрузка придется не на грудь, а на поясницу. Инвентарь необходимо выбирать умеренного веса. Пуловер Для упражнения на грудь в зале не рекомендуются большие веса, поэтому волокна получают слабое стимулирование. Однако без этой задачи невозможен быстрый процесс расширения грудной клетки, поэтому она необходима в тренировочной программе. Для начала выполнения рекомендуется взять гантели и установить их торцом рядом с гимнастической скамьей. Затем нужно лечь, расположив на снаряде только верх спины, поясница находится в прогибе, при этом гантель берется двумя руками. Инвентарь поднимается над грудной клеткой, руки почти полностью выпрямлены. Технически гантель нужно опустить за голову на вдохе и поднять до начального состояния. Движения в упражнении должны быть плавными, спешки и резкости не допускается. Полное выпрямление рук не разрешено, иначе не избежать травм локтей. Мнение эксперта Алексей Глотов Мастер спорта по пауэрлифтингу Задать вопрос Если снаряд опустить максимально низко, грудные мышцы можно прокачать очень качественно. Простейшие спортивные снаряды и упражнения для прокачки грудных мышц Для выполнения тренировочной программы, направленной на увеличение мышечной массы груди обязательно потребуются: Штанга с набором блинов разных весов Гантели разных весов Брусья Новички и люди со слабой физической подготовкой могут начинать выполнять тренировочный комплекс, используя в первый месяц гриф от штанги. А вместо брусьев делать отжимания от пола, с как можно узким упором рук от пола. По мере улучшения физической формы при выполнении отжиманий от пола в качестве отягощения используют резиновый жгут или эспандер. У тех, у кого в кармане отсутствует абонемент на посещение тренажерного, не должно быть никаких оснований для разочарования. Построить рельефную грудь с четко очерченными мышечными пучками можно и в собственной квартире. Добиться таких целей можно с помощью простейших отжиманий от пола. Особенности тренировочной программы отжиманий от пола Количество отжиманий в сете должно быть таким, чтобы финальное отжимание проходило, как можно с большим усилием. Отдых между сетами должен быть обязательно не более одной минуты. В первый месяц занятий стараться выполнять минимум три серии отжиманий с постоянным увеличением количества отжиманий в каждой. Усложнять комплекс можно, положив ноги на диван или стул, одновременно укрепляя мышечный корсет плечевого пояса и предплечий. Повысить эффективность упражнения можно элементарно, взяв две стопки книг в твердом переплете из домашней библиотеки, по 3-4 в каждой. Стопки размещаются на полу на расстоянии 70 см друг от друга. При упоре рук на книжные стопки эффектнее прорабатывается срединные пучки грудных мышц. Усложнить упражнение, добиваясь максимальной нагрузки, можно, делая отжимания в медленном темпе, задерживаясь в нижнем положении. Каждый повтор должен длиться не менее 8 секунд. По мере улучшения физической подготовки следует включать в программу тренинга отжимания с остановкой, опустившись наполовину, и взрывные отжимания. Вторая вариация предполагает отталкивание тела от пола с выполнение хлопка ладонями. Верхнюю часть мышечного корсета грудины прокачивают, выполняя отжимания в наклоне так, чтобы стопы ног находились выше туловища. В самой нижней точки следует задерживаться на секунды 3. Для нижней части грудины наибольшего эффекта можно достичь, включив в тренировочный комплекс отжимания на брусьях. Но при отсутствии доступа к такому спортивному снаряду вполне продуктивным аналогом таких отжиманий станут отжимания от пола с узким упором. Программа рассчитана на ее трехразовое повторение в течение недели. Для рельефа грудных мышц помимо интенсивной, но сбалансированной нагрузки, важна еще и правильная диета, избавленная от жирных блюд, без потери полноценной калорийности. Использование кроссоверов Подобные конструкции в качалках отличаются разновидностями, но принцип действия обычно одинаковый. Новичку или девушке качать сложно, требуется определенная подготовка, без которой возрастает вероятность получения травм. Бабочка Конструкция предполагает использование скамьи со спинкой, к которой рекомендуется плотно прижаться спиной. Ноги можно расставить в удобное положение, но лучше на ширину плеч. Рукоятки рекомендуется обхватить двумя руками, при этом предплечья должны упираться в подушки. Технически название бабочка сначала делается на глубоком вдохе, а затем выполняется мощное движение на выдохе: руки сводятся до точки касания. Плавно вернуться в исходное состояние необходимо на вдохе. При основном разведении нагрузка на грудные мышцы не должна снижаться, спину нужно обязательно держать прижатой к скамье. Упражнение на кроссовере: внутренняя и нижня часть В начальной позиции нужно занять положение между основными частями блоков. Рукоятки берутся обеими руками, при этом выполняется наклон вперед. Сгиб в локтях остается на протяжении выполнения всего упражнения. Технически задача выполняется одновременно двумя руками, при этом ручки перемещаются примерно до пояса. В крайней точке рекомендуется сделать выдох. Возврат в начало плавный, на вдохе. Накачивать грудь можно только руками, а ноги и спина остаются в неподвижном состоянии. Мнение эксперта Алексей Глотов Мастер спорта по пауэрлифтингу Задать вопрос Все упражнения требуют исключительно правильного выполнения с технической точки зрения. Только так можно добиться результатов и получить красивую накачанную грудь. Примерный комплекс Любые упражнения для прокачки должны выполняться системно, что влияет на эффективность тренинга. Для максимально положительных результатов необходимо составить план. Занятия на грудные мышцы лучше организовывать в тренажерном зале. Разогрев на кардиотренажере 5–7 минут Упражнение со штангой 8–12 раз, 3–4 подхода Разведение рук с гантелями 12–15 раз, 3–4 подхода Использование наклонной скамьи 8–12 раз, 3–4 подхода Первое упражнение в кроссовере 12–15 раз, 3–4 подхода Второе упражнение в кроссовере 12–15 раз, 3–4 подхода По итогу тренировочного комплекса рекомендуется растяжка мужской грудины, можно выполнить плавные повороты торса в разные стороны. Упражнения на грудь в тренажерном зале в видеоформате помогут сориентироваться в технике новичку. Грудной мускул парню можно прокачивать разными силовыми упражнениями. Однако успеха вряд ли можно добиться без грамотного тренинга и правильного спортивного меню. Для роста мышц важно потреблять полезные углеводы. Для фитнеса сахар, кондитерские изделия и белый хлеб должны быть исключены из ежедневного рациона. Основными составляющими питания должны стать гречка, рис, овсяные хлопья, цельнозерновые хлебцы. К употреблению при занятиях в спортзале рекомендуются мясо, птица, яйца, рыба, овощи, зелень. При худощавом телосложении изначально нужно набрать вес, а затем нагружать грудь физическими упражнениями в центре. Основной ошибкой новичков является использование изолирующих упражнений в начале тренировки. Этими задачами не добиться выброса гормона роста, как при выполнении базовых упражнений. Людям с малым весом сложно обрести широкую объемную грудь. При несоответствии роста и веса нужно есть больше, а на тренировки выделять максимум три дня в неделю. Ошибочным является мнение о необходимости нагрузки на разные части грудной мышцы. В любом случае она сокращается целиком, а верхняя часть не отделяется от нижней. Упор на одну из них также не допускается. Советы начинающим Выразительную грудь можно получить только при правильном питании и ударных тренировках. Мощные базовые упражнения можно выполнять с большими весами, при этом лучше всего использовать становую тягу. Рост грудных мышц можно обеспечить дополнительной тренировкой ног, это влияет на выброс тестостерона, который провоцирует синтез мышц. Стоит обеспечить себе правильные дни отдыха, так как рост мускул наблюдается именно в этот период. Цели спортсмена с любым уровнем подготовки должны быть реалистичными. Часто форма груди определяется не спортом и диетой, а генетикой, поэтому не формируется как на любимом фото кумира. Организация тренировок на грудные мышцы Грудные мышцы довольно объемные, поэтому их проработка энергозатратная для организма. При выполнении упражнений на эту группу мышц, вы сжигаете много калорий. Все упражнения делаются с отягощениями: со штангой, с гантелями или на специальных тренажерах.При этом мужчинам желательно с самого начала применять свободные веса, поскольку необходимо тренировать мышцы-стабилизаторы, обеспечивающие правильное движение сустава. После их развития прогресс пойдет гораздо быстрее, чем при занятиях на тренажерах. Не забывайте, что в начале любой тренировки необходима разминка, а по окончании дайте мышцам остыть, используя заминку. Прокачанная грудь не выглядит эстетично, если ее не компенсируют мышцы-антагонисты. Поэтому не зацикливайтесь на развитии исключительно мышц груди – для гармоничного верха фигуры стоит уделить внимание мышцам рук, плеч и спины. Как накачать грудь без тренажерного зала Если вы думаете, что построить колоссальную грудь можно только с помощью труда в тренажерном зале, вы ошибаетесь. «Для роста вам нужны только две вещи: механическое напряжение и объем», — говорит Райан Хопкинс, сертифицированный тренер по спортивным характеристикам (USAW) и персональный менеджер по тренировкам SoHo Strength Lab. В этих упражнениях и тренировках используются только собственные веса и свободные веса, но не стоит их недооценивать; вы будете расти, используя их. Это вариации отжиманий и жима от груди — два невероятных упражнения на рост грудных мышц. «Из-за отсутствия большого сопротивления эти упражнения создают механическую нагрузку на ткани грудной клетки в тех диапазонах движений, которые вы обычно выполняете на тренажерах», — объясняет Хопкинс. «Вы также выполняете изометрические удержания, которые по своей природе требуют большого напряжения для поддержания и движения вперед и назад со скоростью». Тренировки * Упражнения, указанные в каждой тренировке, объясняются на следующих слайдах. Щелкните для получения инструкций. Рецепт: Не отдыхайте между повторениями, но отдыхайте от 45 до 75 секунд между подходами во всех упражнениях. Фокус: верхняя часть груди День 1 (понедельник) Индусские отжимания 4 x 6 Жим гантелей 1½ сидя 4 x 6 Отжимания на наклонной скамье 4 x 8 Жим гантелей сидя 3 x 12 Модифицированные отжимания 21 1 раз с задержками по 7 секунд Сосредоточение: полная грудь День 2 (пятница) Отжимания в темпе 4 x 6 Жим гантелей 1½ с темпом 5 x 5 3 Отжимания с паузой 3 x 6, 5, 4 Чередующиеся синглы Жим гантелей на полу + двусторонний жим 3 x 5 Defranco Pushup 2 x 12 * Hindu Pushup Из традиционного положения для отжиманий поднимите ягодицы назад и вверх, приближая руки и ноги, пока не окажетесь в опускании вниз. положение собаки.Слегка согните колени, если не можете выпрямить их. Сохраняя этот крутой перевернутый V-образный спуск, ваша голова будет направлена ​​к полу; затем одним плавным движением опустите бедра и продолжайте нырять к полу (как будто вы царапаете туловище о землю), пока ваша голова не окажется чуть выше плеч. Согните спину и посмотрите в небо, отталкиваясь руками, когда вы погружаетесь в позу кобры, не отрывая бедер от земли. Вернитесь к собаке вниз, чтобы продолжить следующее повторение.Вот видео-демонстрация. * Жим гантелей сидя [и 1 1/2] Сидя прямо на стуле, выжмите обе гантели вверх по прямой линии и опустите их обратно в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения. «Да, это традиционное упражнение, но оно очень хорошо воздействует на ключичную головку (верхнюю часть грудной клетки) вашей грудной мышцы нейтральным хватом, когда большинство упражнений на грудь воздействуют на нижнюю, большую часть грудины», — говорит Хопкинс. Хотите принять вызов? Вы можете использовать 1,5 повторения для максимальной стимуляции верхней части груди.Поднимите обе гантели наполовину вверх, затем медленно опустите их обратно. Затем быстро надавите на них до упора. Это одно повторение. * Отжимания в наклонной плоскости Поставьте ступни на небольшую возвышенность от 6 дюймов до 1 фута над землей. Держите туловище плотно и жестко, чтобы бедра не провисали и не исключали наклонное положение при выполнении отжиманий. «Большинство людей думают, что они удерживают позицию, но к концу сета их бедра опущены настолько низко, что с таким же успехом можно делать традиционные отжимания», — говорит Хопкинс.Вам необходимо задействовать стабилизирующие мышцы, чтобы планка оставалась ровной. * Модифицированные отжимания 21, Начните с нижней фазы отжимания. Выполните 7 повторений снизу в среднее положение. На 7-м повторении больше не спускайтесь. Удерживайте среднее положение 7 секунд. После этого медленно спуститесь к нижней фазе и сделайте еще 7 полных повторений. «Убедитесь, что вы все время удерживаете тугую планку», — говорит Хопкинс. * Tempo Pushup Выполните традиционное отжимание, только рассчитав время движения, так что для опускания в фазе опускания требуется 4 секунды перед медленным отжиманием вверх. * 1½ жим гантелей с пола с помощью Tempo Лягте на спину с гантелями в каждой руке, руки вытянуты. Медленно опускайте их, пока оба локтя не коснутся пола. Таким же медленным движением нажмите на гири наполовину вверх. Медленно опустите их вниз, а затем быстро надавите на них до упора. Это 1 повтор. «Ни в коем случае не отдыхайте и не расслабляйтесь, — советует Хопкинс. * Отжимание с тремя паузами Полностью опуститесь в традиционное отжимание, чтобы ваше тело находилось примерно в дюйме от пола.Сделайте паузу 2 секунды. Отжимайтесь наполовину и удерживайте 2 секунды. Затем подтолкните вверх почти до заблокированного верхнего положения и удерживайте еще 2 секунды. НЕ разгибайте руки полностью. Вместо этого опуститесь в нижнее положение. «Убедитесь, что во время пауз нет движения, — подчеркивает Хопкинс. * Попеременный жим гантелей одной рукой + двусторонний жим Лягте на спину с гантелями в каждой руке. Надавите обеими на верхнюю фазу движения, затем опустите одну вниз, пока этот локоть не коснется пола.Верните гантель вверх, затем опустите другой локоть на пол. Поднимите этот вес обратно, затем опустите и нажмите оба. Это 1 повтор. * ДеФранко Отжимания «Это движение стало популярным благодаря тренеру по силовой и кондиционной подготовке Джо ДеФранко, — говорит Хопкинс. Начните с верхней фазы отжимания. Используйте мышцы спины, чтобы «опустить» себя на пол. Когда вы отталкиваетесь назад, изометрически (чтобы на самом деле ничего не двигалось) сожмите руки по направлению друг к другу, создавая напряжение в груди.«НЕ забывайте о сжатии наверху», — подчеркивает Хопкинс. «В этом вся разница». Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube! Взрывная тренировка груди дома без оборудования Можно ли получить результаты, как в спортзале, дома, тренируя грудь без оборудования? Самый простой ответ — вам придется приложить огромные усилия, чтобы добиться аналогичных результатов. По данным Американского совета по упражнениям, для шести самых эффективных упражнений для груди требуются гантели или штанга. Однако использование только веса тела для набора массы очень распространено. Художественная гимнастика — это использование веса вашего тела для наращивания массы, и есть некоторые очень тяжелые атлеты с изрезанным телом, которые построили благочестивую грудь с помощью аналогичных тренировок груди дома. Даже если вы начинаете тренироваться сегодня, эта тренировка груди дома без какого-либо оборудования предназначена для того, чтобы помочь вам начать набирать вес. Мы взяли упражнения из художественной гимнастики и других тяжелоатлетов в Интернете, чтобы помочь вам начать строить небесную грудь дома. Плюс, учитывая, что эта изоляция от коронавируса продолжается по крайней мере еще несколько месяцев по всему миру, сейчас самое лучшее время, чтобы начать наращивать мышцы груди, не выходя из дома. Итак, как можно выполнять тренировку груди дома без веса? Ваши любимые упражнения — отжимания и отжимания. Мы будем использовать разные вариации этих общих упражнений, чтобы сосредоточиться на разных частях груди. Отжимания воздействуют на мышцы груди, а также на трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Просто изменив положение рук, фокус во время отжимания будет на другой части груди. Например, чем шире ваши руки, тем большее давление они оказывают на вашу грудь. Если вы примете наклонное положение для отжимания, упор будет сделан на нижнюю часть груди. А если вы примете наклонное положение для отжимания, упор будет сделан на верхнюю часть груди. Отжимания + разные стойки = Полная тренировка груди дома без какого-либо оборудования Наша тренировка груди дома без оборудования Эта схема работает с 5 различными вариациями отжиманий.Каждый вариант фокусируется на отдельной части груди, обеспечивая тренировку всей груди. Если вы только начинаете тренировку после долгого перерыва, то придерживаться одного раунда этой схемы должно быть достаточно, чтобы ваша кровь снова оттекла. Однако, если вы хотите получить взрывную тренировку груди, например, в тренажерном зале, сделайте хотя бы 2–3 раунда этой схемы, чтобы получить изнуряющую тренировку. Отдыхайте от 30 до 45 секунд между подходами. 1. Широкое отжимание: Это немного видоизмененная версия обычного отжимания.Расставьте руки шире, чем обычно. Помните, чем дальше друг от друга ваши руки, тем труднее это делать. Это упражнение больше фокусируется на грудных мышцах Наборы: 3 Повторений: от 10 до 15 (в зависимости от того, насколько далеко друг от друга находятся ваши руки) Отдых: 45 секунд между подходами 2. Алмазные отжимания: Соедините большие и указательные пальцы вместе, образуя ромбовидную форму между ними.Эта стойка для отжиманий больше сосредотачивается на ваших трицепсах и внутренних мышцах груди. Это еще одно испытательное положение, от которого после этого действительно начинает тяжело дышать и болеть. Наборы: 3 Повторения: от 5 до 7 (начните с меньшего количества повторений, чтобы привести в форму, и потому что это упражнение нелегкое) Отдых: От 45 секунд до 1 минуты между подходами Алмазные отжимания тренируют и трицепс! Посмотрите эту мощную тренировку на трицепс, чтобы увеличить руки. 3. Удержание отжимания: У этого упражнения есть три разновидности: высокие, средние и низкие удержания отжиманий. Самый высокий вариант — самый простой и усложняется по мере того, как вы спускаетесь ниже. Вы не только прорабатываете грудь, но также прорабатываете корпус и плечи с отжиманиями. Главное — держать свое тело на прямой линии. Поднимаясь из отжимания, нужно держаться как планка. Чем ниже вы держите себя, тем больше энергии и силы для этого требуется. Наборы: 3 повторов: 5 Отдых: От 30 до 45 секунд между подходами 4.Отжимания с упором: Для следующего вам понадобится приподнятое сооружение. Достаточно ступеньки, небольшой коробки или стула. Чем выше ставятся ступни, тем сложнее становятся отжимания. В этом упражнении основное внимание уделяется рукам, груди, корпусу и плечам. Ваши ступни могут быть от нескольких дюймов до 1 фута над землей. Во время этого упражнения легко нарушить свою форму, поэтому начните с высоты, с которой вы легко справитесь. Наборы: 3 повторов: 5 Отдых: От 45 секунд до 1 минуты между подходами 5.Отжимания на наклонной скамье: Последнее потрясающее упражнение в домашней тренировке груди без оборудования. Это просто обратная форма предыдущего упражнения. У последнего были руки ниже ног, теперь все наоборот. Отжимания на наклонной скамье нацелены на среднюю и нижнюю части груди. Чем выше наклон, тем легче отжиматься. Положите руки на ящик или ступеньку, которую вы использовали в последнем упражнении, и приступайте к работе. Наборы: 3 Повторений: 7 Отдых: От 30 до 45 секунд между подходами Поднимите домашнюю тренировку груди на новый уровень. Художественная гимнастика доказывает, что для построения гигантского тела не нужно тратить сотни часов в тренажерный зал. У некоторых атлетов выпуклые плечи, точеная грудь и яркие бицепсы, но они не поднимают тяжести. Эта тренировка груди дома без отягощений должна помочь вам прийти в форму дома. Тем более, что мы все взаперти и наши дома стали тем местом, где мы проводим 99% нашего свободного времени, это идеальное время для начала. Если вы хотите подняться на ступеньку выше, мы добавили еще два упражнения для тренировки груди дома, чтобы убедиться, что вы просыпаетесь больным. Рюкзак Отжимания: Нет веса? Без вопросов. Возьмите свой рюкзак и наполните его учебниками, ноутбуками, любым тяжелым предметом, который вы можете найти и поместить в свой рюкзак. Это упражнение поможет вам набраться серьезных сил, поскольку вы не просто используете вес своего тела. Это упражнение не для новичков, потому что оно требует выносливости, силы и выносливости. Если после первых 5 упражнений вы уже чувствуете себя болезненными, не заставляйте себя медленно строить себя в течение пары недель, а затем попробуйте это упражнение. Вы можете либо разбить его на 3 подхода и установить повторения в соответствии с весом, который у вас есть в рюкзаке, либо бросить вызов самому себе и сделать столько отжиманий, пока не рухнет. Отжимания из стороны в сторону: Это разновидность отжимания на одной руке. Это еще одно упражнение, не предназначенное для новичков, потому что его сложно выполнять. Вы переносите вес тела в одну сторону, когда находитесь в нижней позиции отжимания. При движении вниз держитесь низко и следите за тем, чтобы ваша форма не нарушалась под давлением из-за слишком выдвижения локтей, а затем перенесите вес тела в одну сторону, а затем в другую. Вернитесь в среднее положение, а затем поднимитесь. Начните с 3 подходов по 3 повторения, так как сначала вам нужно научиться выполнять движения. Наши мощные тренировки никогда не останавливаются на достигнутом. Эти 7 упражнений на внутреннюю грудную клетку обязательно укрепят ваши грудные мышцы. Ключевые выводы из этой тренировки груди дома: Если вам скучно дома во время изоляции во время COVID-19 или вы просто хотите начать заниматься дома, вам не нужны тяжелые веса и оборудование, чтобы создать сексуальную грудь.Эта тренировка тренирует всю вашу грудь и даже помогает проработать плечи и трицепсы. С небольшими изменениями в вашей форме вы можете усложнить себе задачу. Правило номер один для создания превосходных грудных мышц — последовательность. Как только вы начнете, убедитесь, что вы ставите перед собой больше задач, чем в предыдущий день, и вы сразу же начнете замечать положительные результаты. Можно ли построить грудь без жима лежа (да, вот как) — Fitbod Жим лежа считается одним из лучших упражнений для наращивания груди. Но можно ли построить грудь без жима лежа? Да, можно накачать грудь без жима лежа. Хотя жим лежа является отличным комплексным упражнением для наращивания мышц груди, существует множество альтернативных упражнений, таких как жим с пола, перекрестный трос, жим гантелей и отжимания. Читайте дальше, чтобы узнать о других упражнениях, которые можно выполнять, чтобы накачать грудь, не делая жима лежа. Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас. 7 лучших упражнений для наращивания груди без жима лежа 7 лучших упражнений для наращивания груди без жима лежа: Отжимания Полет на груди с гантелями Кабельный кроссовер Pec Fly Machine Напольный пресс Свенд Пресс ТЯГА Отжимания — это классическое упражнение для наращивания груди, и не зря.Это простой, но эффективный способ прицелиться в грудь. Если вы думаете, что отжимания слишком легкие, не волнуйтесь, есть также варианты, которые больше подходят для среднего и продвинутого уровней. Начнем со стандартного отжимания. Положите руки прямо под плечи. Ноги на цыпочках. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пальцев ног. Ваши бедра не должны опускаться к земле, а попа не должна подниматься вверх.В этом поможет задействование кора и втягивание таза. Соберитесь и опуститесь на землю, следя за тем, чтобы линия тела оставалась прямой. Ваши локти должны быть под углом 45 градусов, чтобы больше воздействовать на грудь. Локти, прижатые к телу, — это отжимание с преобладанием трицепсов. Поднимите грудь как можно ближе к полу, не теряя напряжения в выравнивании тела. Затем вернитесь в исходное положение. Если вы хотите сделать отжимания более сложными, чтобы постепенно перегрузить грудь, то вот несколько вариантов отжиманий, которые вы можете попробовать: Отжимания с отягощением. Добавление большего веса — еще один способ усложнить задачу. Вы можете положить на спину платформу с утяжелителями, делая отжимания, что также будет препятствовать вашей устойчивости. Если он у вас тоже есть дома, то надеть утяжеленный жилет может быть лучшим вариантом для увеличения веса. НАКЛОННЫЙ ЖИМ ГАНТБЕЛИ НА ГРУДИ Жим гантелей от груди аналогичен жиму лежа, но вместо штанги в нем используется набор гантелей на наклоне.Это означает, что каждая сторона должна иметь возможность самостоятельно выдерживать вес с нагрузкой, поэтому вы обнаружите, что вам нужно снизить вес, как вы обычно делаете в жиме лежа. Возьмите пару гантелей равного веса, удерживая их хватом сверху. Лягте на наклонную скамью (под углом около 30-45 градусов), прижав гантели к груди. Убедитесь, что ваши ноги прочно стоят на земле. Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не будут вытянуты. Как только вы достигнете вершины, медленно верните их в исходное положение контролируемым движением. Наклон также помогает подчеркнуть грудную мышцу, особенно верхние мышцы, известные как большая грудная мышца. НАГРУДНИК ДЛЯ ГАНТОВ Держите гантели при себе для следующего упражнения, хотя вам, вероятно, понадобится более легкий вес. Лягте на землю или на скамейку. Держите по две гантели в каждой руке над собой, слегка согнув руки. Ладони должны быть обращены друг к другу. Медленно опустите руки в обе стороны, широко разводя их. Однако следите за тем, чтобы локти оставались слегка согнутыми — они не должны быть полностью прямыми. Верните гири в исходное положение. Это движение может показаться легким, но если оно сделано правильно, оно действительно может быть нацелено на область груди, максимизируя рост.Лучше всего делать это плавными и контролируемыми движениями, следя за тем, чтобы вы сжимали грудные мышцы в верхней части положения. Если вы неуклюже стучите гантелями вверху, то вам нужно либо уменьшить вес, либо замедлить движение. Кроме того, гибкость здесь не является целью игры, поэтому не беспокойтесь о том, как далеко уходят ваши руки, когда вы вытягиваетесь в стороны. Вы ищете это ощущение в груди с конечной целью увеличения размера и мускулов, поэтому, если вы не можете сделать это параллельно земле, даже не переживайте. КАБЕЛЬНЫЙ КРОССОВЕР Если в вашем спортзале есть тренажер с тросом, то сейчас идеальное время, чтобы заняться кроссоверами с вантовым канатом. Это основной продукт любой тренировки груди. Расположите кабели так, чтобы они находились над головой с обеих сторон. Это проработает верхнюю часть груди. Если вы хотите проработать нижнюю часть груди, отрегулируйте шкивы троса так, чтобы они были ближе к земле. Убедитесь, что насадка представляет собой ручку для стремени, чтобы ее было легче захватывать. Возьмитесь за каждую ручку каждой рукой. Включите корпус и потяните за ручки на себя, скрестив руки перед собой. Если вы прорабатываете верхнюю часть груди, вы будете тянуть вниз и поперек. Если вы сосредоточены на нижней части груди, вы будете подтягиваться вверх и поперек. Продолжайте движение, пока они не пересекутся друг с другом, образуя X-образную форму. Медленно верните в исходное положение. Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod. PEC FLY МАШИНА Тренажер для грудных мышц — распространенный тренажер, который можно найти в тренажерном зале. Это похоже на полет на груди с гантелями, но если вы предпочитаете машинную версию, то вот она. Отрегулируйте высоту сиденья по своему вкусу. Вы должны иметь возможность твердо стоять на земле, а ручки на уровне груди. Следите за тем, чтобы ваши запястья и локти не были выше плеч. Точно так же, когда гантели поднимаются на грудь, лучше всего использовать меньший вес, чем при выполнении других упражнений на грудь, таких как жим лежа. Возьмитесь за ручки ладонями вперед.В локтях должен быть небольшой изгиб; они не должны быть полностью заблокированы. Затем соедините руки вместе в форме горизонтальной дуги, пока они обе не окажутся перед грудью. Убедитесь, что обе стороны движутся вместе друг с другом. Сделайте паузу на мгновение впереди, когда поднесете их как можно ближе. Затем медленно вернитесь в исходное положение, широко расставив руки. Примечания: Будьте осторожны, чтобы не выгнуть спину.Это частая ошибка, наблюдаемая на тренажере для грудных мышц. Чтобы этого избежать, убедитесь, что ваша спина постоянно контактирует с подушкой для спины вашего набора. Ваш позвоночник должен быть поддержан, и вам поможет сесть прямо на подушку для спины. НАПОЛЬНЫЙ ПРЕСС Жим с пола — отличная альтернатива жиму лежа, когда дело касается набора мышц. Это похоже на жим лежа, за исключением того, что жим с пола гарантирует, что фокус исходит исключительно от верхней части тела, поэтому вы знаете, что действительно максимизируете мышцы груди. Лягте на пол под стойкой бара. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на земле. Однако вытянуть ноги также можно. Поиграйте с жимом с пола и посмотрите, какое положение ног лучше работает для груди. Отсоедините штангу, надежно удерживая ее над собой. Согните руки в локтях, контролируя опускание веса на грудь. У вас не получится снизить вес так сильно, как в жиме лежа.Как только ваши трицепсы коснутся пола, возвращайтесь к исходному положению. Примечания: поскольку вы не получаете полного диапазона движений, как в жиме лежа, жим с пола особенно хорош, когда речь идет об улучшении блокирующей части движения. СВЕНД ПРЕСС Это хороший финишер в день сундуков, если вы хотите получить выгорание в конце. Для этого упражнения вам понадобятся две гантели равного веса. Встаньте ровно и высоко, расставив ноги на ширине плеч. Удерживайте две грузовые пластины вместе ладонями внутрь и пальцами вперед. Ваши ладони должны быть плоскими с каждой стороны тарелки. Согните руки в локтях так, чтобы они были на уровне груди. Медленно вытолкните руки вперед перед собой, следя за тем, чтобы вес оставался на уровне груди. Продолжайте, пока ваши руки полностью не вытянутся. Сожмите грудные мышцы. Когда вы достигнете полного диапазона движений, медленно верните гантели в исходное положение. Заключительные записи Жим лежа — отличное упражнение для груди, но не единственное. Есть много других альтернативных движений, которые вы можете включить в день груди, которые обеспечат вам отличную тренировку и максимизируют ваши усилия для увеличения и укрепления груди. Попробуйте эти 7 упражнений в следующий раз, когда наступит день груди, или, если вы хотите больше идей, попробуйте приложение FitBod. Об авторе Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок. Видео: Как сделать идеальный сундук дома Построить идеальный сундук дома — это то, чего желает каждый мужчина. Отполированный, скульптурный вид также заставляет казаться суперпрезентабельным.Наши грудные мышцы на самом деле суперсильны — они помогают поддерживать движение, а также поддерживают необходимые действия, такие как сгибание, вращение и приведение в верхней части тела. Следовательно, тонизирование и нацеливание на грудные и грудные мышцы важны не только для хорошего внешнего вида, но и для укрепления верхней части тела. В тренажерном зале можно выполнять множество упражнений, чтобы подтянуть верхнюю часть тела и придать ей форму. Однако что, если мы скажем вам, что есть простая шпаргалка по созданию идеального сундука дома, которая не требует от вас ходить в спортзал или использовать тяжелое оборудование! Знаменитость в социальных сетях и тренер по фитнесу Джордан Йео покажет вам, как получить идеальную, хорошо сложенную и подтянутую верхнюю часть дома, не тратя деньги в тренажерном зале. В этом видео, специально предназначенном для начинающих, работающих над наращиванием своего тела, Джордан показывает вам, как некоторые простые домашние утилиты могут помочь вам в кратчайшие сроки добиться более скульптурного вида. В этом 5-минутном видео у него есть отличные движения, которые могут помочь задействовать различные мышцы передней верхней части тела. Он модифицировал простые упражнения, чтобы задействовать больше мышц. Очень важно нацеливаться на область груди Программа тренировки состоит из отжиманий и подъема тяжестей.Самое приятное то, что оптимальное количество повторений не так уж велико. Таким образом, вы можете легко вписать эти упражнения в свой распорядок тренировок. Все эти упражнения — идеальный способ комбинировать, вносить разнообразие и последовательность в вашу повседневную тренировку дома. Jordan подчеркивает тот факт, что когда дело доходит до тонуса верхней части тела, легче всего нацеливаться на среднюю часть груди. Практика простых отжиманий может быть правильным решением. Это классическое упражнение с собственным весом отлично подходит для начала, а также для использования в качестве основного продукта любой тренировки всего тела или верхней части тела.Обязательно используйте широкий хват, так как это проработает мышцы груди больше, чем техника узкого захвата. Следующее упражнение, которое демонстрирует Джордан, — это изолирующие упражнения, которые включают сосредоточение внимания только на одном суставе и ограниченном количестве групп мышц тела. Один из способов, которым он это делает, — летать на груди с помощью бутылки с водой. Как бы странно это ни звучало, но использование обычных, легко доступных домашних приспособлений может помочь вам привести свое тело в форму. Если вы новичок, вы можете начать с обычного 1-1.5-литровая бутылка с водой, а затем переходите к более крупным предметам. Чтобы посмотреть другие видео о тренировках от Джордана Йео, нажмите здесь Джордан рекомендует выполнять отжимания на груди и отжимания на 10-20 повторений. Это поможет воздействовать на ключицу, мышцы верхней части груди и среднюю часть. Еще один способ подрезать грудь дома — выполнять наклонные отжимания на стуле. Это отличный способ проработать нижнюю часть груди, мышцы кора. Отжимания под наклоном также отлично подходят для тех, кто считает регулярные отжимания немного сложными или тяжелыми.Помните, что чем круче ваш наклон, тем меньше веса вам потребуется, чтобы перебраться через него. Вы также можете использовать скамейку кресла, чтобы дополнительно воздействовать на ключицы и грудные мышцы. Отжимания обратным хватом могут быть хорошим упражнением. Не забудьте держать рукоятку на ширине плеч, и все готово, стул прикреплен к земле, чтобы предотвратить падение и травмы во время тренировки. Выполните еще одно изолирующее упражнение, Underhand Front Raise — это также хороший способ тренировки и нацеливания на ваши грудные мышцы и внутреннюю часть груди.Выполнение 10-15 повторений этих упражнений может быть хорошим способом легко улучшить тонус груди в домашних условиях. Хотя упражнения, которые Джордан показывает вам в видео, легко выполнять, всегда не забывайте делать это легко и не перенапрягать себя. Уделите всем упражнениям необходимое время и максимально задействуйте группы мышц, чтобы избежать мышечного дисбаланса, проблем с осанкой, травм в будущем. тренировок рук дома | Тренировка рук без веса Давайте будем правдой: велосипедисты не совсем известны своими вздернутыми руками и плечами, но очень важно, чтобы у всех нас была сила верхней части тела.Независимо от того, насколько сильны ваши ноги, вы можете крутить педали только настолько, насколько вы можете удерживаться в седле. «Сильная верхняя часть тела позволяет велосипедистам лучше удерживать положение на велосипеде», — говорит Брайан Левин, тренер и велосипедист уровня I по триатлону в США. «Это означает, что вам не нужно напрягаться, и предотвращает накопление напряжения в плечах и шее». Плюс, солидная сила верхней части тела может помочь вам улучшить аэродинамику, когда вам нужно, — говорит он. Это пригодится вам в течение всего времени, которое вы проведете в седле, когда наступит летняя погода. Вы также будете более энергоэффективны на велосипеде, если укрепите верхнюю часть тела. Слабость в верхней части тела ведет к плохой форме, а «плохая форма приводит к чрезмерному расходу энергии — или большему движению в грудном отделе позвоночника (верхней части спины) и плечах, — что снижает количество силы, которую мы можем вложить в ход педали. , — объясняет Левин. Кстати, если вы будете в курсе силовых тренировок, это поможет вам сохранить мышечную массу во всем, что становится все более важным по мере того, как вы становитесь старше, и ваш метаболизм замедляется.«Продолжение силовых тренировок в дополнение к кардио помогает замедлить потерю мышечной массы», — добавляет он. И вот что важно, велосипедисту не обязательно иметь тонну веса, чтобы увеличить силу верхней части тела; ваш собственный вес вполне подойдет, особенно если вы только начинаете сосредотачиваться на тренировке верхней части тела. Здесь Левин собрал тренировку для рук, которую можно обойтись без веса. Это означает, что вы можете выполнять эту тренировку рук дома — вам не нужно находить время, чтобы отправиться в тренажерный зал.Эта схема фокусируется на руках, корпусе и плечах — всех важных областях, на которых нужно сосредоточить внимание велосипедистов. Как пользоваться этим списком: Выполните схему 1 два-три раза с минимальным отдыхом или без отдыха между упражнениями. Отдохните 30 секунд, затем переходите к схеме 2, которую вы также повторите два-три раза, практически не отдыхая между упражнениями. Выполняйте эту тренировку до или после поездки, чтобы дополнить работу нижней части тела. Левин демонстрирует каждое движение, чтобы вы могли изучить идеальную технику.Вам не понадобится никакого оборудования. Коврик для упражнений не является обязательным. → Неважно, что вы хотите улучшить в своей жизни, найдите это с Bicycling All Access! Схема 1 Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд, делая как можно больше повторений. 1. От бедренной петли к выходу для высокой планки Начните из положения стоя и вытяните руки прямо над головой.Согните бедра на шарнирах, чтобы наклониться вперед и положить ладони на землю. Вытяните руки, пока не окажетесь в положении высокой планки, запястья под плечами и мышцы кора. Обратное направление, поднимая руки к ногам. Вернитесь в стойку. 2. Отжимания Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, а корпус — по прямой. Согните локти в стороны и опустите грудь к полу (или как можно дальше). Держите пресс плотно и корпус на одной линии; не позволяй бедрам опускаться.Задержитесь на 1 секунду, затем снова поднимитесь. Повторить. 3. Планка предплечья Джулия Хембри Смит Старт на четвереньках. Опускайтесь на предплечья, плечи прямо над локтями. Верните ступни в положение планки предплечий. Опустите плечи вниз и назад и задействуйте мышцы живота, чтобы бедра находились на одной линии с плечами, чтобы ваше тело образовывало длинную прямую линию. Сожмите ноги и ягодицы для поддержки.Задержитесь в этом положении 60 секунд. 4. Боковая планка для заправки иглы Лягте на правый бок, ноги, бедра и плечи на одной линии. Приподнимитесь на правом предплечье так, чтобы локоть находился ниже плеча. Поднимите бедра от пола и вытяните левую руку прямо к потолку. Опустите левую руку, когда будете наклонять плечи вперед, и потянитесь за правую подмышку, оставив бедра поднятыми. Обратно, чтобы вернуться в исходное положение, и повторять в течение 60 секунд. Повторите с противоположной стороны. 5. Медвежий ползание Старт на четвереньках. Держа спину ровной, корпусом приподнимите колени над землей на несколько сантиметров. Шагните вперед левой рукой и правой ногой. Затем шагните вперед правой рукой и левой ногой. Продолжайте чередовать, ползая вперед, всегда смотрите прямо перед собой. Делайте 30 секунд движения вперед и назад, затем 30 секунд, двигаясь из стороны в сторону. Контур 2 Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд, делая как можно больше повторений. 1.Супермен Начните лечь лицом вниз на коврик с вытянутыми вперед руками. Включите спину, чтобы поднять руки и ноги над ковриком как можно выше. Опустите взгляд вниз, чтобы шея была расслаблена. Задержитесь на один счет, затем снова опуститесь. Повторить. 2. Бёрпи Начать стоять. Одним быстрым движением опустите руки на землю, выпрыгивая из-за спины ногами, и опустите грудь так, чтобы руки находились прямо под плечами.Надавите руками, чтобы оттолкнуться, когда вы прыгаете ногами к рукам. Поднимите руки с пола и резко подпрыгните прямо в воздух. Мягко приземлиться, глубоко приседая. Это 1 повторение. Повторить. 3. Импульс бокового плеча Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и вытяните руки на уровне плеч с микрогибом в локтях ладонями вверх. Удерживая лопатки назад и вниз, поднимите руки на один-два дюйма, затем вернитесь в исходное положение. Повторить. Поверьте, вы почувствуете ожог. 4. Облегченный обратный ход Встаньте, ступни на ширине плеч и отведите бедра назад, чтобы согнуть их примерно на 45 градусов. Вытяните руки прямо перед грудью, сложив ладони в кулак. Используя верхнюю часть спины, широко раскройте руки, пока они не будут вытянуты на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите. 5. Альпинист с Twist Начните с высокой планки, запястья под плечами, корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от пяток до щиколоток.Подтяните правое колено к левому локтю, затем вернитесь в исходное положение. Подтяните левое колено к правому локтю, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение. Продолжайте чередовать ноги. Изображения: Джулия Хембри Смит; Видео: Дэвид Монк, Джошуа Вольф [СМОТРЕТЬ] Затем попробуйте эти тренировки: Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое. Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io. 10 лучших силовых тренировок для женщин старше 50 Хотите быть сильным, здоровым, счастливым и чувствовать себя на 10 лет моложе? Тогда самое время поднять тяжести. «Силовые тренировки больше не сводятся к тому, чтобы быть буйными или худыми, — говорит тренер Холли Перкинс, основательница Women’s Strength Nation.«Это так же важно для вашего здоровья, как маммография и ежегодные посещения врача, и оно может облегчить почти все проблемы со здоровьем и эмоциональные расстройства, с которыми сегодня сталкиваются женщины. И это становится еще более важным, когда вам исполняется 50». Это потому, что женщины теряют до 5% своей мышечной ткани за десять лет, начиная с 30-летнего возраста, и это число увеличивается после 65. «Я не могу не подчеркнуть, насколько важна мышечная масса для вашей жизни», — говорит Перкинс. «Существует прямая зависимость между вашим здоровьем и количеством имеющейся у вас мышечной массы.Чем больше вы строите, тем быстрее налаживается ваш метаболизм, тем плотнее и тверже вы становитесь, и тем легче похудеть и сохранить его ». Это также снижает риск диабета, инсульта, сердечных заболеваний и снижает вероятность упасть или получить травму. Конечно, для Перкинса, который выполняет миссию по поднятию тяжестей среди женщин, выгода даже глубже «. Что-то волшебное происходит, когда вы тянетесь к тяжелому предмету и удивляетесь собственной силе «Она говорит.» Это невероятное чувство — подняться по лестнице и почувствовать себя сильным, или когда ты обнаруживаешь, что тебе больше не нужна мужская помощь для перемещения ящиков.Пора женщинам найти свою силу ». ПОДРОБНЕЕ: Программа силовых тренировок, специально разработанная для женщин старше 40, 50 и старше. Дай пять. Вот 10 лучших упражнений Перкин с ее объяснениями. о том, что делает каждую из них настолько важной — чтобы помочь вам стать сильными и подтянуться в возрасте 50 лет и выше. ТРЕНИРОВКА Как это делать: «Каждая женщина должна выполнять программу силовых тренировок всего тела — например, эту один-два дня в неделю, — говорит Перкинс.«Затем, помимо этого, вы можете добавить другие компоненты фитнеса, такие как йога, танцы, ходьба или плавание». (Добавьте одну из этих трех новых тренировок по ходьбе, которые сжигают жир, в свой распорядок дня.) Вы можете выполнить все эти движения за одну тренировку или разделить их, если у вас мало времени. Ключ — последовательность. Стремитесь выполнять по 3 подхода на каждое движение и выбирайте такой вес, который усложняет выполнение последнего повторения каждого подхода. Что вам понадобится: Хотя тренажерный зал — отличное место для силовых тренировок, вы можете выполнять эти упражнения прямо дома.Все, что вам понадобится, это стул, гантели и коврик. 1. Приседание на стул Синди де ла Крус Почему: «Лучший способ сохранить и улучшить плотность костей — это упражнения, которые задействуют всю нижнюю часть тела», — говорит Перкинс. «Это упражнение считается сложным, сложным упражнением с нагрузкой на вес тела и является номером один для здоровья костей. Кроме того, большинство возрастных падений и переломов костей связаны с тазом.Это движение специально нацелено на укрепление мышц и костей таза ». (Вот еще 4 силовых упражнения, которые вы можете выполнять со стулом.) Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног повернуты. Вытяните руки вперед и держите их параллельно полу на протяжении всего движения. Согните ноги в коленях и вытяните бедра назад, как будто вы полностью сядете на стул. Опускайте бедра, пока не почувствуете стул под собой, но не делайте этого. t полностью сесть.Коснитесь стула ягодицами, затем сразу же надавите на пятки и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь выполнить от 10 до 15 повторений. 2. Выпад назад Синди де ла Крус Why: «Это движение усиливает паттерны прямых движений, которые управляют ходьбой, подъемом по лестнице и переходом от сидения к стоянию», — говорит Перкинс. «Он укрепляет всю нижнюю часть тела и поможет вам оставаться активным настолько, насколько вы хотите.» Как: Встаньте рядом со стулом или прочным предметом, чтобы использовать его для равновесия. Возьмите гантель весом от 5 до 10 фунтов в правой руке и положите левую руку на стул. Сосредоточьте усилия на левой ноге и возьмите большую сделайте шаг назад правой ногой. Используйте силу левой ноги, чтобы опуститься, пока ваше правое колено почти не коснется пола. Надавите на левую пятку, чтобы толкнуть вверх, и сделайте шаг вперед, возвращаясь в исходное положение. Это одно повторение. выполните от 10 до 12 повторений с этой стороны, а затем сделайте то же самое с другой. БОЛЬШЕ: 10 рецептов смузи для похудения 3. Жим сидя над головой Синди де ла Крус Почему: «Одно из самых слабых движений для женщин любого возраста — это надавливание вверх над головой», — говорит Перкинс. «Из-за уменьшения мышечной массы в возрасте 50 лет этот критический режим движения становится еще более затруднительным. Это движение увеличивает мышечную массу вокруг ваших плеч, снижая риск травм шеи, плеч и поясницы при нажатии на что-то тяжелое над головой.»(Попробуйте эти 3 движения, чтобы создать сильные плечи.) Как: Сядьте с опорой на спину и положив 5-8-фунтовые гантели на плечи. Сядьте прямо и убедитесь, что ваши локти находятся ниже запястий. Жим вверх так, чтобы локти находились перед телом, а не в стороны. Закончите с гантелями прямо над головой ладонями вперед, локти полностью вытянуты, но не заблокированы. Медленно отпустите вниз, следуя той же схеме движений, заканчивается в начальной позиции.Это одно повторение. Стремитесь сделать от 10 до 12 повторений. 4. Подъем на носки стоя Синди де ла Крус Почему: «С возрастом одна из самых больших проблем, вызывающих беспокойство, — это риск падения», — говорит Перкинс. «Это движение улучшает стабильность и подвижность ваших ступней и голеней, а также способность знать, где находится ваше тело в пространстве. Это ощущение называется проприоцепцией и дает вам контроль и власть над своим телом.» Как: Держите гантель весом 5–10 фунтов в правой руке, а левую руку положите на стул или какой-нибудь другой твердый предмет для равновесия. Перенесите вес на левую ногу и оторвите правую ногу от пола. длинный, высокий позвоночник и позволяйте гантели свисать сбоку. Надавите на подушечку левой стопы так, чтобы вы переместились вверх на пальцы ног. Держите левое колено полностью открытым, не блокируя его. Нажмите как можно выше, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.Это одно повторение. Постарайтесь выполнить 15 повторений на этой ноге, затем переключитесь и выполните то же самое на другой ноге. БОЛЬШЕ: 60-секундное исправление для жесткой шеи 5. Тяга наклона Синди де ла Крус Почему: «Из-за гравитационного притяжения мы постоянно сражаемся за то, чтобы удерживать свое тело в вертикальном положении с правильным выравниванием», — говорит Перкинс. «Это упражнение укрепляет все мышцы вашей спины, улучшая как плотность костей позвоночника, так и правильную интеграцию позвоночника.Это также помогает бороться с уменьшением костной массы, которое происходит после 50 лет, и сохраняет вашу осанку в вертикальном положении «. Как: Используя гантели весом от 8 до 15 фунтов, встаньте за стул. Поставьте ступни под бедра и наклонитесь вперед. так, чтобы ваша голова могла удобно лежать на стуле или поверхности. Держите колени слегка согнутыми, а шею расслабленной. Начните так, чтобы ладони смотрели друг на друга, прямо под плечами. Согните руки в локтях и потяните гантели на себя, пока ваши ладони не будут рядом твои ребра.Сверху сведите лопатки вместе. Сделайте паузу в течение двух секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь сделать от 12 до 15 повторений. 6. Супермен Синди де ла Крус Почему: «Это упражнение — одно из укрепляющих упражнений номер один, которые физиотерапевты используют для здоровья спины», — говорит Перкинс. «Он укрепляет мышцы задней цепи, которые направляют почти каждое ваше движение, включая мышцы кора, ягодиц, спины и плеч одновременно, помогая при этом раскрыть бедра и плечи.»(Попробуйте эти 12 поз йоги, раскрывающих бедра, чтобы еще больше увеличить силу и гибкость.) Как: Начните с рук прямо под плечами, а колени под бедрами. Напрягите мышцы кора и стабилизируйте таз и плечи. . Переместите равновесие на левое колено и правую руку. Одним движением вытяните правую ногу назад, а левую руку вперед. Вытяните обе как можно дальше и удерживайте в течение 2 секунд. Медленно отпустите обе назад, чтобы исходное положение.Это одно повторение. Сразу же поменяйте сторону и проделайте то же самое с левой ногой и правой рукой. Продолжайте чередовать стороны, сделав в общей сложности 20 повторений. 7. Chest Fly Синди де ла Крус Почему: «Грудные мышцы (грудные мышцы) у всех женщин особенно слабы и недоразвиты», — говорит Перкинс. «Увеличивая массу этой группы мышц, вы добавляете значительный процент мышечной массы к общему здоровью.Кроме того, мышцы груди несут ответственность за поддержание тканей груди. Это движение поднимет вашу грудь немного больше ». Как: Лягте на пол, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на горизонтальную поверхность. Держите гантели весом от 5 до 8 фунтов прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга. Другое. Отожмите плечи от ушей и вниз к бедрам, чтобы стабилизировать корпус. С очень легким сгибанием в локтях разведите руки в стороны, пока ваши плечи не коснутся пола.Не ослабляйте полностью напряжение в руках и не позволяйте запястьям касаться пола. Напрягите мышцы груди, чтобы вернуть гантели в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь выполнить от 12 до 15 повторений. 8. Пуловер с гантелями Синди де ла Крус Почему: «Этот прием улучшает вашу способность более безопасно и легко тянуть тяжелые предметы», — говорит Перкинс.«Кроме того, почти все мои женщины старше 50 сначала жалуются на мягкие ткани на тыльной стороне их предплечий. Это движение напрямую нацелено на трицепс, чтобы усилить мышечную массу и усилить напряжение в этой области». Как: Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гантель весом от 10 до 15 фунтов за один конец так, чтобы другой конец находился на полу, когда вы вытягиваете руки над головой. Начните с задействования корпуса и опустите плечи от ушей к бедрам.Оттуда поднимите гантель с пола, держа руки вытянутыми, и сделайте большую дугу над своим телом, пока гантель не окажется над грудью. Медленно опустите гантель на пол по той же дуге. Это одно повторение. Не отпуская полностью гантель на пол, сразу же снова поднимите ее и выполните от 12 до 15 повторений. БОЛЬШЕ: 5 признаков того, что вы не получаете достаточно витамина D 9. Сгибание рук на бицепсах «молоток» Синди де ла Крус Почему: «Мышцы ваших плеч очень маленькие с точки зрения объема.Из-за потери мышечной массы, которая произошла после 30 лет (саркопения), эти мышцы атрофируются », — говорит Перкинс.« Очень важно поддерживать мышцы бицепса в силе, чтобы вы могли безопасно и легко переносить предметы. Это также заставит ваши руки выглядеть великолепно ». (Чтобы получить больше движений для скульптурных рук, попробуйте эту домашнюю тренировку.) Как: Встаньте, поставив ступни под бедра, и возьмите гантели весом от 8 до 10 фунтов. стороны ладонями внутрь.Встаньте с длинным и высоким позвоночником.Согните руки в локтях и поднесите гантели вверх к груди, ладони должны быть обращены друг к другу.Поднимите гантели вверх, пока они не коснутся передней части плеч. Сделайте паузу на 2 секунды и сократите мышцы плеч. Медленно опуститесь в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь выполнить от 10 до 15 повторений. БОЛЬШЕ: 9 проверенных способов избавиться от упрямого жира на животе 10. Basic Ab Синди де ла Крус Почему: «У женщин старше 50 лет наблюдается склонность к вздутию живота», — говорит Перкинс.«Это движение отлично подходит для того, чтобы подтянуть мышцы живота внутрь к позвоночнику, делая мышцы живота сильнее и плотнее». Как: Лягте на спину, поставьте ступни на пол и согните колени так, чтобы их задняя часть располагалась под углом 90 градусов. Положите руки на бедра, расслабив верхнюю часть тела. На выдохе медленно поверните подбородок к груди и поднимите его, пока плечи не оторвутся от пола. Ваши руки скользят вверх к коленям.Продолжайте подниматься, пока ваши плечи полностью не оторвутся от пола или пока кончики пальцев не достигнут колен. Сделайте паузу вверху на 2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте от 20 до 30 повторений. Для женщин старше 40 лет Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io. 20-минутная тренировка груди с гантелями для наращивания мышц дома — HASfit Промежуточная сложность с расширенными модификациями. Это отличный распорядок как для мужчин, так и для женщин. Для этого потребуется всего лишь пара гантелей, но вы также можете использовать скамейку или стабилизирующий мяч. Тренировка груди с гантелями в домашних условиях A1: 2: 1 Жим в отрицательном размахе x15 x12 x10 x8 B1: Жим от груди снизу x15 x12 x10 x8 B2: Подъем гантелей в нижнем положении / группа x15 x12 x10 x8 C1: Подъем гантелей 4 раза 8 C2: Жим гантелей от груди 4 × 15 D1: 1 ¼ Отжимания / от колен 3 x 30 секунд E1: Отжимание в воздухе x 60 секунд Расшифровка стенограммы . Привет всем, это ваш личный тренер, тренер, Козак и я Меня зовут Клаудия, и это тренировка груди для наращивания мышц, мы собираемся использовать несколько техник наращивания мышц, которые потребуют от вас как минимум двух пар гантелей, которые вам понадобятся: одна пара полегче и одна тяжелее, чтобы вы могли поменять свои вес по мере необходимости способ, который вы собираетесь использовать, будет полностью зависеть от вашего уровня физической подготовки; теперь в ходе этой процедуры я буду выполнять некоторые упражнения со скамьи и буду использовать стабилизирующий мяч, но если у вас нет доступа ни к одному из них, это нормально, вы можете выполняйте те же движения с пола, готовы ли вы начать, потому что я готов, давайте пойдем [Музыка] мы начинаем с движения два в одном, это пресс к негативной мухе, мы собираемся начать с с меньшим весом выполняем подход из 15, затем подход из 12, затем 10, затем 8, мы продвигаемся вверх и с отягощением пытаемся подготовиться к выполнению жима груди, я собираюсь использовать свой стабилизирующий мяч Клаудиа будет использовать их наклон, если у вас нет доступа ни к одному из них, не стесняйтесь выполнять это движение с земли, поэтому давайте продолжим и лягте обратно в положение для жима от груди, чтобы мы собирались делать жим по пути вверх соедините эти руки вместе, сжимая вашу грудь, а затем по очереди ладони так, чтобы они были обращены внутрь, и отрицательная часть для мух.Легкий сгиб этих локтей контролирует спуск, верните их в исходное положение, ваши руки назад и снова нажмите, чтобы я знал На этом есть пара разных компонентов, но цель этого — перекрыть d что вы можете сделать в этой отрицательной мухе, чтобы вы действительно знали, что нагрузка на это движение должна исходить от этой мухи Я хочу, чтобы вы контролировали это, когда она опускается, а затем нажимайте стрелу вверх, и вы обязательно будете размножаться, если вы вы на стабилизирующем мяче, удерживая ваши бедра в вертикальном положении, это просто добавляет немного дополнительного элемента стабильности и кора, если вы в любом случае на скамейке, собираетесь держать ноги твердо на земле, мы снова делаем 15 повторения в этом первом отжимании, а затем, когда эти гантели опускаются, вы получите чистую растяжку в чате, получите пять оценок, и контроль этого спуска почти здесь, продолжайте, и мы просто делаем это упражнение, чтобы начать само по себе, мы сломаться достаточно долго, чтобы вы смогли изменить этот вес и перемешать его почти там, почувствуйте небольшой ожог, проходит еще два, а затем последний прямо здесь и последний отлично хорошо, так что давай, поставь этот вес, и нам нужно поднять Таким образом, чуть-чуть для вашего следующего, что o f 12 повторений, поэтому я увеличу свой вес примерно на 20%, когда вы будете использовать эту технику наращивания мышц и смешать ваши веса и отдых, на самом деле все дело в этом ощущении и опыте, и зная, какие веса использовать и если вам нужно несколько раз, если это слишком большой вес для меня, я сохраню тот же вес, может быть, на пару-тройку подходов да, вам не нужно менять его каждый раз, когда вы будете это выяснять по ходу дела и снова, если вы просто возьмите пару пар гантелей, вы, вероятно, захотите поменять их в середине, правильно, хорошо, так давайте продолжим и перейдем к следующему подходу сейчас на этот раз мы делаем двенадцать повторений, нажимая вверх, и снова хорошо и контролируемо вниз дышите, так что на этом вы вдыхаете на пути вниз, когда эти гантели опускаются, и вы выдыхаете, когда вы жмете отлично, продолжайте в том же духе, это работает не только с вашей грудью, но и с вашими плечами, вашими трицепсами, как Ну, немного лишнего, ничего плохого в этом нет. на этом дыхании продолжайте драться, ребята продвигаются через репутацию, репутация отличная, один кубар, почти последний, и рассвет хорошо, хорошо, так что это на полпути через этот первый, снова я набираю вес, у нас есть подход из 10 повторений, о, я определенно чувствую те, что у меня на плечах, тоже меняют его по пути, так что поднимитесь примерно на 20 процентов, если вы ищете общее эмпирическое правило, сколько вам следует увеличить, если вы можете хорошо вернуться к этому здесь, давайте пойдем и Начните следующий подход через пять, четыре, три, два, один, важно, чтобы мы использовали небольшие периоды отдыха между ними и просто не переходили один сразу в следующий, вашим мышцам действительно нужно это время для восстановления, чтобы вы могли использовать максимальное количество веса, который, в свою очередь, позволяет вам нарастить мышцы, чтобы они могли прерывать периоды, очень важны, они будут очень важны на протяжении сегодняшней тренировки, если вы привыкли выполнять некоторые из наших тренировок, да, сегодня будет немного медленнее, но суть в том, чтобы я увеличивайте и увеличивайте вес, который вы будете использовать завтра, не бойтесь подталкивать его к весу, отличный, следующий, и последний, прямо сейчас, отличная работа, хорошо, у нас остался только один вес, который я собираюсь использовать на максимуме здесь мои регулируемые гантели Я использую силовые блоки, если кому-то интересно, мы действительно рекомендуем эти регулируемые гантели, есть ссылка, и они доступны в описании видео, если вы хотите проверить их, попробуйте более удобную экономию места, которая правильная, определенно хорошо, хорошо, что у нас будет дальше это начинается здесь через пять секунд в позиции готовности в последнем подходе, так что это ваш набор, который станет тяжелым, если вы собираетесь делать все правильно, все, что у вас есть на этом последнем подходе, действительно контролирует эту опускающуюся часть с мухами, не позволяет эти гантели, чтобы просто лечь, но по-настоящему контролировать эту эксцентричную отрицательную часть движения, а затем, когда вы нажимаете, сожмите эту грудь вверх, еще три хороших в следующую, вы, ребята, получили это бум вашей машине это нравится давай, так держать, ребята, не смотри сюда человек смеется здесь, это последний О, чувствую себя хорошо, хорошая работа дальше, мы собираемся сделать суперсет, мы собираемся перемещаться между жимом гантелей грудью снизу и Жим гантелей стоя и низко, так что мы собираемся сделать пятнадцать подходов по двенадцать, а затем снова десять, увеличивая вес по ходу движения, поэтому мы собираемся начать с этого жима грудью снизу в подходе из пятнадцати, попадая в нашу позицию вниз, независимо от того, вы находитесь на скамейке или на земле, хорошо лечь, и в этот раз мы будем держать руки в нижнем положении, чтобы ладони смотрели вверх, двигались вперед и позволяли этим локтям естественным образом разворачиваться в стороны, когда они опускайтесь, не ощущайте необходимости удерживать их, а затем, когда вы поднимаетесь, вы сжимаете этот сундук вверху, это просто способ пойти вперед и ударить его с другого угла, который мы обычно не делаем Добавьте сюда небольшую путаницу в мышцах, отличный способ зажечь новый рост, и на этом m Убедитесь, что вы держите этот вес на локтях, который является вашим источником силы, снова вдыхая по пути вниз, выдыхая больше по пути вверх 15 в общей сложности почти там, начиная чувствовать, что молочная кислота толкает ее, проталкивая ее хорошо дышать почти здесь и напоследок хорошо хорошо, хорошо, так что мы снова снижаем вес, как будто это суперсет, мы делаем это упражнение с гантелями стоя, это ваш первый раз, я рекомендую довольно легкий вес, чтобы вы могли почувствовать это это непростое движение, и мы собираемся сделать 15 повторений, давай займемся шахматной стойкой, ноги на ширине плеч, немного согни в локтях, руки в стороны, подними эти гантели прямо с помощью груди и контролируем их на пути вниз. большой ключ не позволяет им просто плюхнуться и улететь вправо, но вместо этого вы контролируете и эту часть подъема и опускания, один переход к следующему, мы используем этот сундук наверху хорошие рабочие ребята снова 15 повторений на этом придерживая егодействительно изолируйте эти грудные мышцы, не позволяйте вашим бицепсам задействовать еще пять, что остается приятным и под контролем, иди на работу, ребята, почти там еще два, и мы идем последним whoo это убийца последняя строчка идеально эй, ладно, так что мы я, вероятно, подниму этот вес обратно, выполняя жим грудью из-под руки, и на этот раз мы делаем 12 повторений, так что поднимите свой вес соответственно, хорошо, занимая положение, никогда не говори вам, как сильно я люблю двигать этими шарами, хорошо, продолжайте лечь ладонями назад обращены вверх, и давайте перейдем прямо к этому, держите туловище в напряжении и снова контролируйте обе части этого движения, не только прессинг, но и опускание лица, что не менее важно, ведя ладони прямо вверх еще шесть хороших и контролируемых хороших парней, поддерживающих дыхание по пути вниз по пути вверх по большой мощности еще два и последний хороший сдвиньте его снова хорошо, мы будем держать меня суперсеты, возвращаясь назад сюда, в этот низкий полет их минимальный отдых здесь, на t его по дизайну и держать этот темп у нас есть набор из 12 подходящих колотушек, пошатнулся немного согните эти локти, и давайте ударим им прямо в парня, убедитесь, что эти руки вытянуты по бокам, когда я спускаюсь, а не просто вниз Помогите вам задействовать грудь и убедитесь, что вы не просто используете свои плечи или бицепсы, хорошо хорошо и снова контролируете Я знаю, что это было бы очень похоже на то, чтобы сделать большой удар, но не делайте этого, давай на три хорошо и контролируемо подумайте о том, что привело вас сюда сегодня, чтобы начать с Тима, почему то, чего вы пытаетесь достичь, сосредоточьтесь на этом последний совершенный наш убийца те эффективны это наверняка хорошо отсюда чуть-чуть здесь сделайте десять повторений для этого последнего входа в позицию собираюсь начать этот последний через пять секунд три два один и прямо в гейзер хорошо снова контролируйте этот спуск, а не только путь вверх, вам не нужно держи локти плотно твоим телом, все в порядке y если они немного вспыхивают на самом деле предпочтительнее я выстрелю тебе в грудь у меня есть больше это один полет всего десять повторений на этом последнем почти готов q еще ах горит так хорошо и последний штан идеально хорошо хорошо еще один последний из этих низких мухи, эти штуки меня жгут, я все еще буду увеличивать свой вес, не стесняйтесь, так что вы хотите получить максимальную пользу, так что вам действительно нужно подтолкнуть себя к тому, чтобы не думать о чем вы думаете, Клаудия поднимается, о, она подталкивает это — хорошо, мы идем, ребята, мы здесь, вы толкаете это с собой, с вами, представитель, давай займемся этим прямо здесь и пора втиснуть этот сундук в тройку лучших, о, мне уже больно, поэтому это плохой знак пять клонов прямо здесь с вами, ребята, не бросайте шесть хороших семерок через восемь и Ким, зачем давай сейчас о том, как сильно ты этого хочешь Я нахожу о том, как усердно ты хочешь работать для этого, о, это хорошо, дальше мы собираясь сделать двойной суперсет, мы будем перемещаться между мухой и грудью с гантелями жим, не устанавливая способ, поэтому сначала мы делаем восемь мух, а затем сразу 15 жимов, а затем вы отдыхаете и выбираете свой вес соответственно правильно, потому что мы не переключаемся поздно мы не меняем веса мы собираемся попробовать наши Лучше всего придерживаться того же способа, чтобы не спать все время, поэтому найдите способ, который подходит вам, но между подходами будет достаточно времени, если вам нужно сбросить вес, если он станет слишком тяжелым, но это почти все, что есть время для Теперь об этом нет времени для восстановления, хорошо, снова лежа, мы начинаем с мухи гантелей, поэтому небольшой изгиб в этих локтях контролирует эту отрицательную часть на пути вниз полностью вверх и полностью вниз на этом одном хорошем стержне остается напряженным восемь повторений этого, а затем мы перейдем прямо к жиму гантелей от груди да, он будет сжигать столько, сколько вы думаете, что это более хорошо, оно того стоит, хотя и непростое и последнее, хорошо, так что переходите прямо к прессы теперь стрела 15 раз стучит их, о, не бойтесь немного ускориться на тех, которые все еще контролируются, но это больше похоже на технику выгорания, давай пойдем ледяной контроль, как ты и путь вниз хорошо хорошо хорошо и что там значит 14 и последний, хорошо, хорошо, сядьте, так что хорошая новость в том, что с плохими новостями покончено, мы должны сделать это движением еще три подхода, еще три подхода, так что еще три раза в этом маленьком раунде еще несколько секунд здесь, в промежутке, это заставило мою грудь немного проверить это, если вам нужно, давайте начнем с трех, двух, одного и нуля в этих живых для 15 повторений восемь извините восемь повторений Я знал, что спасибо, посмотрите, что я буду делать без Клаудии, чтобы держать меня в курсе, здесь жим от груди был 15 мух — это восемь хороших тренировок, это жестокая комбинация, а восемь — прямо в жим, прямо в этот жим, начните выбивать их, это жестокое обычное явление для вашей груди, это просто перегружает ее вот где происходит этот рост это то, что вы делаете прямо здесь, продолжайте в том же духе, ребята, отлично держитесь, вздохните, и еще раз давите на них, черт возьми, через этот ожог у вас получилось 14 и 15 прямо назад вверх бум очень хорошо очень хорошо, хорошо, я собираюсь немного приподнять свой путь Я думаю, что я немного переборщил, хотя начинаю следующий подход через пять секунд, так что не думайте, что у вас будет дополнительный перерыв только потому, что тренеру потребовалась секунда, чтобы поднять, подожди, ладно, начнем, ребята, давай перейдем к этой мухе, хорошо, полный диапазон движений, хороший и контролируемый, да, возьми дерево, вот и все, я бы сказал, и вот тогда, Майкл, ты просто сказал, что собираешься притвориться как ты Обвиваете руками широкое дерево с рогаликом, чтобы они не были прямыми, но в то же время у вас не так много Согните или хороший счастливый баланс Тамар, это отличный способ изолировать этот чат и последний прямо здесь восемь хорошо 15 нажатий вы знаете, который час, поехали, хорошо поработаем ребята, все в порядке, сосредоточьтесь на том, что вас мотивирует что привело вас сюда сегодня больше что это произошло становитесь немного ближе к этой цели с каждым повторением каждое движение становится, на чем они сосредотачиваются больше вы получили это пришло ничто не может отнять это у вас пойдем последний раз 14 и 15 прямо здесь, все в порядке, так это было более подходящим я чувствую это чувствую это ребята я надеюсь вы тоже я буду придерживаться права почему Мэтт все в порядке это хорошо у нас есть еще один кислотности снова небольшой перерыв давай перерыв еще на пять секунд вот и все встряхни его, если ты добрался до последнего набора этого сумасшедшего суперсета безумно хорошо она должна иметь в виду сумасшедший эффективный сумасшедший эффект 301 надеюсь рад, что он уже ушел преждевременно она была взволнована она накачанный, я сохраню эту энергию привет, ребята, во время этой тренировки вы получили это оставайтесь позитивными, вы можете делать это весь день, давай, ты понял, ничто не может остановить вас ничто не может остановить о семь и восемь прямо здесь отлично давайте не будем выполнять эти 15 тренировок прямо в это п лед полный диапазон движений не давай мне этих маленьких детей, где ты собираешься на полпути вверх, на полпути вниз действительно должен идти полностью вниз, если ты хочешь больше задействовать эти грудные мышцы последняя ставка прямо здесь, почти там, больше, и 12, 14, последняя, ​​О, 15, отличная работа, ладно, дальше, у нас это довольно убийственное выгорание, Клаудия, супер взволнована, разве вы не в восторге, она взволнована, мы собираемся сделать одно с четвертью отжимание. так что мы собираемся пройти весь путь вниз, один из них сделает это четыре колена ее колени Я делаю это вверху, а затем мы собираемся сделать дополнительную четверть круга, четверть пути вверх, обратно вниз, а затем полностью вверх, так что это четверть назад, мы собираемся повторить, что в течение 30 секунд вы собираетесь набрать столько, сколько сможете, а затем мы собираемся сделать 15-секундный перерыв, повторив это три раза, чтобы это должно сжечь вас, так что дайте ему все, что у вас есть, пойдем теперь вы знаете, я был взволнован теперь вы знаете, давайте начнем это через три tw o один прямо в него, на четверть назад и снова, просто набирая столько, сколько вы можете, и много времени, давайте просто сделаем дополнительный упор на вашу грудь, заставив ваш сундук выполнять двойные обязанности, пока я был там в этом нижнем положении, держите свое ядро красиво и плотно на этом, и просто опустошите этот бак, дав ему все, что у вас есть, у нас есть еще 10 секунд в этом первом сете, давай, так держать три два один ноль девять хорошо, это один раз, этот перерыв займет пару больших глубоких вдохов, которые мы собираемся сделать прямо сейчас, давай прямо сейчас с тобой, облачно, и мы все ссоримся с ее парнями, три, два, один, ты понял, давай, О, МакГанн, снова тридцать секунд, это напряжение полностью уничтожить вас, так что если вы мастер, это оттолкнетесь, и это слишком легко, поставьте ноги на что-то усложняйте, но найдите способ сделать это, давай, держись, ребята, вы на коленях, это нормально просто набери как можно больше, делая это сейчас четыре пять четыре три два один ноль уу, мы чувствуем это прямо здесь с тобой, мы не сдаемся, хотя не останавливайся, это видео не сдавайся, отдай все, что у тебя есть прямо сейчас с вами, ребята, через это сейчас пять, четыре, три, два, последний набор, давай, давай, ребята, что у тебя есть, докажи это себе на этом, сжимай эту грудь, когда нажимаешься, давай, все, что у тебя есть, все выложить там, на линии, не сдерживайте их, давайте по одному в следующем получите эту полную четверть в той дополнительной четверти оттолкнитесь вверх внизу давайте пройдем еще десять секунд почти там наступит бой через бой через пять четыре три два один и аа0 способ закончить хорошо, хорошо, мы еще не закончили, у нас остался только один последний подход, мы собираемся сделать отжимание при зависании, поэтому мы опускаемся в нижнюю позицию отжимания, а затем мы просто задерживаемся на 30 секунд родственники, пойдем прямо сюда, держись и дыши, изо всех сил старайся оставаться в этом отрицательном положении, но в любое время, когда тебе нужно подняться и отдохнуть, вы можете это сделать, но вы изо всех сил стараетесь удержать его, и если вы упадете, вам нужно на секунду остановиться, вернитесь сразу же, вернитесь в это просто сделайте эту работу своей собственной продолжайте бороться, дон Не бросайся до самого конца, до самого конца у тебя сундук сожжен, мы запускаем двух парней, 200 секунд, и Intuit, давай, у нас просто есть еще 15 секунд, это борьба, не сдавайся, не сдавайся вверх о, давай, мы прямо там с вами, ребята, прямо здесь с вами пять четыре три два один ноль это упражнение сделало свое дело хорошая работа вы сделали это мы сделали это, чтобы продолжить, чтобы попытаться вымыть волосы позже, если вы, ребята вам нравится эта тренировка так же сильно, как и нам, вы работаете с нами какое-то время, и вы начинаете видеть некоторые результаты, которые мы рекомендуем вам, пожалуйста, посетите нашу страницу патреона, вы можете узнать, как вы можете помочь поддержать нашу миссию о том, чтобы эти отличные тренировки оставались бесплатными, и если вам понравилось страдать от этой тренировки с нами сегодня, мы просим вас дать этот vi поднимите палец вверх и подпишитесь на наш канал YouTube, чтобы получать уведомления о каждом новом подходе к тренировке, обязательно посмотрите комедийный сериал о шляпах, где вы найдете сотни бесплатных тренировок, бесплатные планы питания и нашу бесплатную полную фитнес-программу, и если вы находятся на Facebook Twitter Instagram snapchat, пожалуйста, найдите нас там, свяжитесь с нами, потому что мы хотим связаться с вами, большое спасибо за предоставленную нам возможность потренироваться с вами сегодня Я тренер Козак и я Клаудия, и мы увидимся на следующей тренировке . Тренировка на ноги в домашних условиях: Упражнения для похудения ног в бедрах и ягодицах 16.06.2021 0 alexxlab Дом Топ 7 самых эффективных упражнений для похудения ног и бедер дома Для того, чтобы похудели ноги, необходимо задействовать не только комплекс упражнений, но и пересмотреть свои пищевые предпочтения. Гарантия снижения веса заключена в простой формуле: ограничение калорийности плюс физические нагрузки. Отказавшись от высококалорийных блюд, и регулярно выполняя комплекс упражнений, можно достаточно быстро достичь отличных результатов, даже в домашних условиях! Анатомия ног Анатомическое строение мышц ног представляют собой следующие мышечные группы: ягодичные, бедренные, голени. Самые крупные по объёму — бедренные мышцы. Именно в этой области располагается основная жировая прослойка. Нагрузки должны быть, прежде всего, направлены на проработку целевых мышечных групп: четырёхглавой мышцы бедра и бицепса бедра. Прицельно прорабатывая мышцы, можно добиться красивой и стройной линии ног. Существенно влияют на эффективность выполняемых упражнений соблюдение определённых рекомендаций. Общие рекомендации по выполнению комплекса Начинайте тренировку с выполнения разминки. Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки. Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно. Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель. После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов. Очень важно чередовать напряжение и расслабление. Напряжение всегда делаем на выдохе. Это нужно привыкнуть выполнять автоматически. Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость. Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь отличать крепатуру от травмы Внимание! Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к себе. Подстраиваете тренировку под себя и свои возможности. Самая эффективная система из 7 упражнений Приведённый ниже комплекс, состоящий из самых лучших упражнений, воздействующих на ноги, является довольно востребованным во многих видах тренировок. Он составлен таким образом, что позволяет качественно проработать основные мышечные группы. Помните! Добиться цели можно только при регулярных тренировках. 1. Приседание «Плие» Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. Именно в этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться. Про 5 самых эффективных видов приседаний для ягодиц смотрите тут. Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки. Темп медленный, дыхание свободное. Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд. 2. Выпады Наиболее распространённые движения для ног. Формируют рельеф мышц и придают ногам стройность. Основная нагрузка направлена на бёдра и ягодицы. Выпады входят в ТОП 10 самых эффективных упражнений для ягодиц. Станьте ровно, расправьте плечи, приподнимите подбородок. Руки свободно опустите. Сделайте шаг вперёд так, чтобы угол в колене составил девяносто градусов. Повторите движение для одной и другой ноги по двадцать раз. Сделайте несколько подходов. Для того, чтобы нагрузка была наибольшей, шаг должен быть максимально широким. Как вариант данного упражнения может быть использована ходьба выпадами. Данный вариант удобно выполнять, шагая по кругу с максимальной амплитудой, но не касаясь коленом пола. Руками не размахиваем, силу инерции не используем. Вся нагрузка достаётся ногам. 3. Махи ногами Отлично прорабатывают бедро с упором на переднюю его часть, большую и малую ягодичные мышцы. Выполняется в нескольких вариантах. «Махи» занимают 4 место в нашем ТОПе упражнений для бедер. Вариант 1. Становимся на четвереньки с упором на кисти рук и колени. Совершаем махи слегка согнутой в колене ногой с максимальной амплитудой. Выполняем двадцать упражнений для каждой ноги с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд. Вариант 2. Выполняем стоя. Ноги немного уже ширины плеч. Сгибаем ногу в колене под прямым углом. Упираясь на столешницу или спинку стула, совершаем махи с максимальной амплитудой. Выполняем двадцать движений для каждой ноги с двумя – тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд. 4. Упражнение «Стульчик» (статическое) Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории. Статические упражнения хороши тем, что в короткое время дают возможность проработать все мышцы. «Стульчик» лучше всего выполнять с остальными движениями статического кругового комплекса. Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула. Держим позу тридцать секунд. Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями. Делаем три подхода. Существуют облегченные и усложненные варианты «Стульчика». 5. Зашагивания на платформу Укрепляем большую и малую ягодичные, а также переднюю и заднюю часть бедра. Те, кто дружит со степ–платформой, не имеют лишних килограммов. Для усиления нагрузки берём в обе руки гантели, начиная с минимального веса. Для начала отрабатываем технику выполнения. Учимся держать равновесие без гантелей. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения: Подробнее про влияние «Зашагиваний» на жиросжигание смотрите тут. Вариант 1. Зашагиваем поочерёдно правой и левой ногами. Десять раз одной ногой, и столько же – другой. Отдыхаем тридцать секунд и делаем несколько повторений. Нога, которая первой становится на платформу, должна держать в колене прямой угол. Осуществляем это за счёт напряжения мышц, а не за счёт силы инерции. Выполняем в медленном темпе, затем можно постепенно скорость увеличивать. Количество повторов – двадцать раз с необходимым количеством повторений. Вариант 2. Выполняем пятнадцать зашагиваний правой ногой, затем столько же – левой. Стоя на платформе обеими ногами, увеличиваем нагрузку, сгибая ногу в колене и отрывая ступню ноги от поверхности платформы. В результате получается как бы двойное зашагивание. На заметку! Зашагивания на платформу — упражнение номер один для сжигания калорий и формирования стройного и подтянуто силуэта. 6. Велосипед Работают мышцы пресса, бёдер, прорабатываются коленные суставы. Хорошо подходит для похудения живота. Формируется стройная область колена и бедра. Еще 3 варианта «Велосипеда» найдете тут. У «Ножниц» есть 4 уровня сложности — в зависимости от физической подготовки выполняющего. Лёжа на спине, руки заводим за голову. Упражнение выполняем с упором на поясницу. Ноги приподнимаем над полом. Поочерёдно сгибая ноги в коленных суставах, «едем на велосипеде». Дыхание не задерживаем, дышим свободно. Выполняем десять – двенадцать упражнений с несколькими подходами. Между подходами отдыхаем в течение тридцати секунд. Внимание! Чем больше мы отрываем бёдра от пола, тем меньше нагрузка на пресс и поясницу. 7. Ножницы Эффективно прорабатываются бёдра и пресс. Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров. В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц. Делаем десять раз с несколькими подходами. Как происходит процесс сжигания жира? Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра. Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик. Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму. Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита. Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног. Уменьшается ли размер ноги при похудении? При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится. Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе: Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла. Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы. Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата. 5 советов для повышения эффективности Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни. После тренировки полезно помассировать ноги, начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой. Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток. Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей. Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе, то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов. Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть. Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий! 20 лучших упражнений, чтобы убрать жир и подтянуть мышцы внутренней части бедра в домашних условиях Мышцы внутренней стороны бедра тянутся от области паха до колена. Они помогают ходить, бегать, сидеть, стоять на коленях и т.д. Из-за вредных пищевых привычек, недостатка активности или гормональных проблем, у женщин накапливается жир на различных частях тела, в том числе и на внутренней стороне бедер. К сожалению обычный бег или велосипед не прорабатывают эти мышцы. В этой статье приведены самые эффективные упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях, список 20 лучших движений для избавления от целлюлита, повышения тонуса и укрепления внутренних мышц бедра. Приготовьтесь распрощаться с постоянно натертой внутренней стороной бедер, болезненными высыпаниями и пигментацией и бесстрашно надевать брюки из винила и бикини. Содержание статьи 20 эффективные упражнения на внутреннюю часть бедра для женщин Разминка Прежде чем приступить к упражнениям необходимо разогреться и потянуться. Вот что можно сделать. Наклоны головы — 1 подход по 10 повторений Повороты шеи — 1 подход по 10 повторений Круговые движения руками — 1 подход по 10 повторений Круговые движения запястьями — 1 подход по 10 повторений Круговые движения плечами — 1 подход по 10 повторений Круговые движения поясницы — 1 подход по 10 повторений Боковые выпады — 1 подход по 10 повторений Круговые движения лодыжек — 1 подход по 10 повторений Бег на месте — 3 минуты Подъемы на носки — 2 круга по 10 повторений Jumping jack — 2 круга по 20 повторений Боковые наклоны — 1 подход по 10 повторений Теперь вы полностью готовы к выполнению упражнений. Приступим. 1. Перекрестные Power Jacks Это упражнение – отличный способ начать тренировку. Оно схоже с Jumping Jack. Задействованы — внутренняя поверхность бедра, квадрицепс, ягодицы и мышцы кора. Как выполнять перекрестные Power Jack Встаньте прямо, ноги на расстоянии чуть больше ширины плеч, плечи расслаблены, корпус в тонусе, колени слегка согнуты. Совершите прыжок скрестив ноги и мягко приземлившись на пол. Подпрыгните еще раз раскрыв ноги и мягко приземлитесь, расставив ноги на расстояние чуть больше ширины плеч. Количество повторений – 3 круга по 30 повторений Отдых – 20 секунд Совет – можно совершать движения руками вверх и вниз, как при выполнении jumping jack. 2. Махи ногами в сторону Боковые махи ногами помогают подтянуть внутренние мышцы бедра и затрагивают сопутствующие мышцы. Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы. Техника выполнения Встаньте рядом со стеной, положите на нее правую ладонь в качестве опоры. Левую руку расположите на поясе. Корпус в тонусе, спина нейтральна. Поднимите левую ногу в сторону, ненадолго останьтесь в этом положении и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение на другую сторону. Количество повторений – 3 круга по 15 повторений Отдых – 20 секунд 3. Взрывные приседания Это упражнение также известно, как приседания с выпрыгиванием. Задействованы – внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодицы и мышцы кора. Техника выполнения Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Корпус в тонусе, плечи отведены назад, спина прямая. Напрягите ягодицы, удерживая вес на пятках садитесь (словно вы пытаетесь сесть на стул). Колени не должны выходить за носки. В положении сидя подтяните руки к груди. Начинайте подъем и прежде чем вернуться в положение стоя совершите прыжок вытягивая свое тело вверх и опуская руки. Мягко опуститесь на пол и повторите последовательность действий. Количество повторений – 3 круга по 10 повторений Отдых – 20 секунд Совет – держите спину прямой, взгляд направьте перед собой. 4. Приседания плие Приседания плие – это еще одно замечательное упражнение для внутренних мышц бедра, которое помогает сжигать жир. Задействованы – внутренняя поверхность бедра, квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия. Техника выполнения Встаньте прямо, расстояние между ногами чуть больше ширины плеч. Носки разверните на 45 градусов, спина прямая, плечи отведены от ушей. Теперь, словно балерина, поднимите руки вверх до уровня плеч. Удерживайте их в натяжении, плечи расслабьте. Опуститесь вниз. Не наклоняйтесь вперед и не заваливайте колени вовнутрь. Задержитесь в этом положении на секунду и затем вернитесь в исходное положение. Сделайте один круг и отдохните 20 секунд. Вернитесь в позицию приседа, перенесите вес на носки и пружиньте в этом положение в течение 15 счетов. Количество повторений – 3 круга по 15 повторений Отдых – 20 секунд 5. Махи ногами Задействованы – внутренняя поверхность бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра. Техника выполнения Встаньте прямо, ноги вместе. Для опоры можете воспользоваться стеной, разместив на ней ладони из положения прямо или подняв руку до уровня плеча из бокового положения. Приподнимите правую ногу, колени держите прямыми, выполните мах правой ногой вперед и вернитесь в исходное положение. Повторите последовательность для левой ноги. Количество повторений – 3 круга по 15 повторений Отдых – 20 секунд 6. Планка «Ноги-ножницы» Упражнение немного продвинутого уровня – планка «ноги-ножницы» вам понравится. Оно помогает убрать жир с бедер, и, помимо формирования бедер, оно также помогает подтянуть мышцы кора. Вот мускулы, с которыми оно работает. Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и мышцы кора. Техника выполнения Примите положение планки. Под пальцы ног подложите 2 сложенных полотенца, спина и тело вытянуты в одну линию. Взгляд направьте вниз и подтяните корпус. Напрягите внутреннюю часть бедер и сведите ноги максимально близко друг к другу. Задержитесь в этом положении на секунду и затем верните ноги в исходную позицию. Количество повторений – 3 круга по 10 повторений Отдых – 30 секунд 7. Скалолаз со скольжением Это вариация упражнения скалолаз. Оно модифицировано для проработки внутренней стороны бедер. Задействованы – внутренняя поверхность бедра, квадрицепс, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и мышцы кора. Техника выполнения Пальцы ног поставьте на полотенца, встаньте в положение планки и напрягите корпус. Не отрывая стопу от пола проскользните правой ногой вперед подтягивая ее к груди. Вернитесь в исходное положение также через скольжение. Скользя по полу левой ногой подтяните ее к груди. Вернитесь в исходное положение также через скольжение. Количество повторений – 3 круга по 15 повторений Отдых – 30 секунд 9. Приседания сумо с гирей Это широкие приседания, немного модифицированные для того чтобы сжигать жировые запасы на внутренней части бедер, и чтобы построить и поддерживать в тонусе мышцы внутренней части бедра. Это отличное упражнение для похудения, потому что для его выполнения понадобиться потратить много энергии и калорий. Задействованы – внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепс, икры, ягодицы, разгибатели бедра, нижняя часть спины и мышцы кора. Техника выполнения Удерживайте гирю обеими руками возле груди. Прижмите локти близко к телу, ноги шире плеч, плечи отведите назад, напрягите корпус и стопы направьте наружу. Отведите таз назад и сгибая колени примите положение «сидя на стуле». Удостоверьтесь что ваши колени не выходят за линию носков. Задержитесь в этой позе на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Количество повторений – 3 круга по 15 повторений Отдых – 35 секунд 9. Круговые движения ногами лежа на боку Это упражнение из пилатеса, которое прорабатывает следующие мышцы. Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы. Техника выполнения Лягте на правый бок. Правой рукой поддерживайте голову. Поднимите левую ногу и поставьте ее перед собой в районе области таза или низа живота. Левую ладонь используйте для того чтобы отвести колено от груди. Вытяните правую ногу и поднимите ее вверх. Совершайте круговые движения правой ногой сначала по часовой стрелке, а затем против часовой. Повторите последовательность для левой ноги. Количество повторений – 3 круга по 10 повторений Отдых – 20 секунд 10. Боковые выпады с гирей Боковые выпады с гирей способны мгновенно активизировать ваши внутренние мышцы бедра. Задействованы – приводящие мышцы бедра, сгибатели бедра, икры, подколенные сухожилия, квадрицепс, ягодицы и мышцы кора. Техника выполнения Удерживайте гирю обеими руками. Ваши руки должны быть направленны строго вниз, ноги широко открыты, плечи отведены назад, корпус напряжен, стопы направлены наружу. Согните ваше правое колено, сохраняя левую стопу прижатой к полу, отведите таз назад и сядьте на правую сторону. Удерживайте свое тело опираясь на подушечку правой стопы. Вернитесь в исходное положение и выдохните. Вдохните, согните левое колено, удерживая правую стопу на полу, отведите таз назад и сядьте на левую сторону. Удерживайте свое тело опираясь на подушечку левой стопы. Количество повторений – 3 круга по 15 повторений Отдых – 30 секунд 11. Сжатие ног с кольцом для пилатеса Для этого упражнения вам потребуется кольцо для пилатеса или подушка. Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Техника выполнения Лягте на спину. Ноги на ширине коврика, спина в нейтральном положении, руки по сторонам. Удерживайте кольцо для пилатеса между ног. Сожмите бедра и почувствуйте работу ваших внутренних и внешних мышц бедра вместе с ягодицами. Задержитесь в этом положении на 2 секунды и затем расслабьтесь. Количество повторений – 3 круга по 15 повторений Отдых – 30 секунд 12. Изометрические приседания сумо с задержкой Эти модифицированные приседания сумо – одно из самых эффективных упражнений для тренировок дома на похудение и подтяжку мышц. Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Техника выполнения Встаньте с прямой спиной. Ноги расставьте в стороны в положение для приседаний сумо, стопы направлены наружу по сторонам. Сохраняя спину прямой садитесь вниз. Удерживайте колени при помощи ладоней, чтобы они оставались на одной линии с ногами. Задержитесь в этом положении на 10 секунд прежде чем встать. Количество повторений – 3 круга по 5 повторений Отдых – 30 секунд 13. Прыжки лягушкой Это забавное и эффективное упражнение для улучшения тонуса мышц. Задействованы – внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, разгибатели бедра, ягодицы, и икры. Техника выполнения Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы развернуты наружу, плечи отведены назад. Отведите таз назад и наклонитесь так чтобы ваши ладони касались пола. Положив ладони на пол подпрыгните и мягко приземлитесь на пол в позе полусидя. Количество повторений – 3 круга по 10 повторений Отдых – 30 секунд 14. Бриллиантовые махи Бриллианты — поистине ваши друзья! Вы сможете избавится от нежелающего покидать ваши бедра жира при помощи бриллиантовых махов. Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и пресс. Техника выполнения Лягте на спину. Руки разместите по сторонам близко к телу ладонями вниз. Поднимите ноги вверх. Убедитесь, что расстояние между ними равно ширине плеч. Разведите ноги максимально в стороны. Сожмите внутренние мышцы бедер, согните колени и соедините стопы таким образом, чтобы получилась форма алмаза. Выпрямите ноги вверх и вернитесь в исходное положение. Количество повторений – 3 круга по 15 повторений Отдых – 30 секунд 15. Выпады с махами назад Это упражнение немного более продвинутого уровня и требует хорошей устойчивости и баланса. Но мы можете совершенствовать технику его выполнения регулярно практикуясь. Задействованы – внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, икры и мышцы кора. Техника выполнения Встаньте прямо. Плечи отведите назад и напрягите корпус. Правой ногой шагните вперед и опуститесь до такого положения чтобы между голенями и бедрами обеих ног образовался прямой угол. Колено левой ноги должно быть направлено строго вниз и практически касаться пола. Поднимитесь наполовину и удерживая баланс на правой ноге, поднимите левую ногу и совершите ей мах назад. Вернитесь в выпад и повторите движение. Выполните упражнение на другую ногу. Количество повторений – 3 круга по 10 повторений Отдых – 30 секунд 16. Поднятие внутренней ноги Задействованы – внутренняя поверхность бедра, разгибатели бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы. Техника выполнения Лягте на левый бок. Плечи на одной линии с бедрами, левый локоть согнуть для опоры, ладонь на полу. Правую руку для опоры поставьте перед собой в районе низа живота. Поднимите правую ногу, согните в колене и поставьте правую стопу перед собой в районе таза. Поднимите свою левую ногу на 20 градусов от пола – это ваше исходное положение. Поднимите левую ногу еще выше до угла в 30-40 градусов и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на правую ногу. Количество повторений – 3 круга по 15 повторений Отдых – 30 секунд 17. Лягушачий мостик Еще одно великолепное упражнение, которое вы раньше не встречали, но оно очень эффективное для проработки проблемных зон. Задействованы – внутренняя поверхность бедра, тазовое дно, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и мышцы кора. Техника выполнения Лягте на спину, ладони прижаты к полу, взгляд направлен в потолок. Согните колени и раскройте ноги так, чтобы ступни касались друг друга. Поддерживая себя руками поднимите таз вверх, напрягите ягодицы и внутреннюю мышцы бедер. Выдохните и задержитесь в этом положении на мгновение прежде чем опустить таз на пол. Количество повторений – 3 круга по 10 повторений Отдых – 30 секунд 18. Казачьи приседания Это упражнение похоже на боковые выпады, но имеет определенные отличия, которые заставляют работать внутренние мышцы бедер расположенные ближе к паховой области. Задействованы – ягодицы, внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Техника выполнения Встаньте широко расставив ноги, носки развернуты в стороны, спина нейтральна, плечи отведены назад, взгляд направлен прямо перед собой. Согнув правое колено сделайте боковой выпад. Только на этот раз необходимо сесть полностью, сохраняя равновесие при помощи переноса веса на подушечку правой стопы. В этом положении удерживайте левую ногу прямой и расположите ее на пятке для лучшего баланса. Выдохните, поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте вдох и выполните выпад на левую ногу используя ранее описанную технику. Количество повторений – 3 круга по 15 повторений Отдых – 30 секунд 19. Пилатес – боковые слайды из положения стоя Это упражнение помогает укрепить внутренние мышцы бедер и поддерживать их в тонусе. Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Техника выполнения Встаньте на раздвижном столе для пилатеса, ноги шире плеч, ягодицы напряжены, руки по сторонам, спина нейтральна. Сделайте вдох и отодвигайте ногу, расположенную на подвижной поверхности в сторону от зафиксированной стопы. Выдохните и притяните ногу назад, вернувшись в исходное положение. Повторите последовательность для второй ноги. Количество повторений – 3 круга по 15 повторений Отдых – 30 секунд 20. Боковые поднятия ног Это упражнение считается одним из самых выматывающих и эффективных для тонуса внутренней мышц на внутренней стороне бедер. Задействованы – внутренняя, задняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы, пресс и икры. Техника выполнения Лягте на правый бок. Голову для поддержки положите на правую ладонь. Отстройте свое левое плечо по положению правого, и левое бедро соответственно правому. Держите корпус напряженным, поднимите обе ноги вверх. Замрите в этом положении на мгновение. Медленно опустите ноги и повторите упражнение. Выполните последовательность лежа на левом боку. Количество повторений – 3 круга по 15 повторений Отдых – 30 секунд Это были 20 лучших и самых эффективных упражнений для мышц внутренней поверхности бедер. Их выполнение в сочетании с другими кардио или силовыми тренировками и поддержание полезных привычек в питании поможет сжечь жир на бедрах, стать увереннее и активнее во всем. Так что приложите усилия и сделайте все от вас зависящее. Будьте здоровы! 2 комплекса упражнений для сильных и стройных ног У большинства женщин четырёхглавые мышцы бедра гораздо сильнее бицепсов бедра и ягодичных мышц, так как они работают практически во всех упражнениях, которые входят в типичную тренировку для нижней части тела. Также они включаются во время подъёма по лестнице, вставания со стула или выхода из машины. В итоге соотношение силы бицепсов бедра к силе четырёхглавых мышц составляет 2:3. В случае значительного перевеса в сторону квадрицепсов и натянутости в мышцах и связках в бицепсе бедра повышается риск травм задней поверхности бёдер и коленных суставов. Эту проблему можно исправить с помощью правильной тренировки, а в качестве бонуса получить стройные ноги и подтянутую попу. Для этого совсем не нужно устраивать 3–4 тренировки для ног в неделю, двух будет вполне достаточно. Главное — включить упражнения, которые помогают работать над слабыми местами. Вы должны исключить изолирующие упражнения для четырёхглавых мышц. Они и так достаточно работают во время таких сложных движений, как приседания и выпады. Ваша главная задача — уделить внимание ягодичным мышцам и бицепсам бедра. Чем тяжелее, тем лучше Работа с небольшим весом весьма соблазнительна, так как многие девушки боятся, что раскачаются и будут выглядеть слишком громоздкими, но это не так. Для рывка нужна действительно хорошая нагрузка, а не 7–10 килограммов на плечах во время приседаний. Несмотря на распространённое мнение о связи мышечной массы и внушительного вида, в действительности мышечная масса делает нас ещё более стройными. Поддерживание мышц в тонусе отнимает у тела большое количество энергии, так что и калорий будет сжигаться больше. Комплекс № 1 1. Сгибание ног — пять подходов по 10 повторений. 2. Отведение ноги в сторону с использованием эспандера — пять подходов по 10 повторений на каждую ногу. 3. Махи с согнутым коленом с упором на колени и выпрямленные руки — пять подходов по 10 повторений на каждую ногу. Можно использовать тренажёр Смита в качестве дополнительного веса. 4. Приседания в выпаде с гантелями в руках — пять подходов по 10 повторений на каждую ногу. 5. Приседания в гакк-машине — пять подходов по 10 повторений. Комплекс № 2 1. Стандартные приседания со штангой — пять подходов по 3–6 повторений. 2. Становая тяга на одной ноге — пять подходов по 10 повторений. 3. Ягодичный мостик — пять подходов по 10 повторений. 4. Махи с согнутым коленом с упором на колени и выпрямленные руки — пять подходов по 10 повторений на каждую ногу. Можно использовать тренажёр Смита в качестве дополнительного веса. 5. Приседания на одной ноге (сплит-приседания) с использованием тренажёра Смита — пять подходов по 10 повторений на каждую ногу. 6. Стандартные приседания без дополнительного веса в быстром темпе — пять подходов по 10 повторений. Советы Так как вы будете усердно работать над своими ногами два раза в неделю, неплохо было бы позаботиться о правильном питании и дополнительных полезных добавках, таких как глутамин и омега-3 жирных кислот. Они посодействуют скорейшему восстановлению мышц. В период тяжёлых тренировок естественная выработка глутамина падает, так как те части тела, на которые приходится основная нагрузка, тратят его так быстро, что возникает дефицит. Это может привести к ослаблению иммунитета и повышенному риску развития инфекций . Глутамин — наиболее распространённая свободная аминокислота в организме человека, которая метаболизируется практически во всех тканях. Во внеклеточной жидкости содержание глутамина составляет около 25%, а в скелетных мышцах более 60% от всех свободных аминокислот. Вспомогательная доза в виде 20–30 граммов глютамина ежедневно в качестве спортивной добавки ускорит восстановление мышц и укрепит иммунитет. Дополнительные 1 000 миллиграммов омега-3 жирных кислот в день помогут справиться с последствиями тяжёлой тренировки. Уже к следующему занятию вы будете готовы к новым вызовам. Не переживайте, если вы не можете использовать приводящую машину (тренажёр для внутренней поверхности бедра). Если во время приседаний вы будете концентрироваться на правильной технике (спина ровная, вес перенесён на пятки, колени не выходят за носки), то мышцы бедра включатся в работу. Приводящая машина Также не стоит забывать о становой тяге. Это упражнение включает в работу не только спину, но и ягодичные мышцы, а также заднюю поверхность бёдер. Обязательно добавьте его в одну из своих тренировок. Упражнения для накачки мышц ног, похудения для девушек. Программа тренировок на неделю с описанием. Результаты и фото Порой,для похудения девушкам достаточно диеты и рационализации питания, но в большинстве случаев, для сброса веса в области ног необходим комплекс упражнений, который легко можно выполнить дома. Как быстро избавиться от жира на ногах? Следует помнить, что жир, как вещество сложного типа, является главным ресурсом энергетического баланса, поэтому его нельзя полностью исключать из своего рациона питания. Для похудения в области ног спортсмены настаивают на необходимости упражнения для ног в домашних условиях. Для девушек создан целый ряд упражнений и тренировок. Каждая тренировка должна совмещать силовые упражнения, кардио и растяжку. Некоторые тренеры советуют заниматься спортом утром, после пробуждения, так как такие занятия положительно скажутся на самочувствии человека и целенаправленно повысят уровень метаболизма на целый день, тогда как вечерние тренировки смогут убрать лишние калории только за вечер. Также следует обратить внимание, что каждая последующая тренировка для человека будет легче, поэтому опытные специалисты рекомендуют использовать на практике гантели, начиная от малого веса и заканчивая большим весом. Прекрасной заменой гантелям будет резиновая лента, которую можно приобрести в любом спортивном магазине. Для достижения цели нужно поочередно комбинировать разные упражнения. С целью скорого получения подтянутого эффекта на ногах, тренеры советуют именно силовые тренировки, так как упражнения такого рода заставляют мышцы быть более выразительными, а их контур становится более заметным. Чтобы убрать жир с ног необязательно посещать дорогие спортзалы и фитнес клубы, ведь добиться успеха вполне возможно и в домашних условиях. Вся суть быстрого похудения заключается только в технике упражнения. Любой тренер скажет, что правильное выполнение упражнения обязательно будет тренировать отдельную группу мышц. Режим тренировок Разные упражнения в домашних условиях будут эффективны, так как направлены на расход лишних калорий. Девушкам легче всего выбрать комплекс для ног, ведь для его исполнения не требуется много места. Следует понимать, что жир локально не убирается, поэтому эффект на ногах не сразу будет заметен. Любые усилия не будут напрасны, а сжигаться сразу будет не подкожный, а висцеральный жир. Режим тренировок должен включать как силовые, так и кардио упражнения. Если силовые тренировки направлены на рельефность тела, то кардио на сжигание калорий. Если в домашних условиях нет возможности установить беговую дорожку, то прекрасной заменой этого тренажера будет скакалка. Как известно, длительные прыжки заменяют бег. Для быстрого похудения и поддержания тела в тонусе специалисты советуют заниматься три или четыре раза в неделю. Более опытные профессионалы могут заниматься и каждый день. Причем такие занятия спортом не должны длиться более часа. Идеальным вариантом для составления тренировки будет 20 минут кардио и 35 минут силовых упражнений. Заканчивать физические нагрузки обязательно нужно растяжкой. Данный комплекс силовых упражнений направлен на сжигание жира на ногах. Понедельник: Разминка. Классические приседания – 20 раз. Простые выпады вперед – по 15 раз на каждую ногу. Махи ногами лежа на боку – по 10 раз на каждую сторону. «Ягодичный мостик» — 20 раз. Прыжки на скакалке – 60 раз. Растяжка. Вторник: Разминка. Приседания с переносом веса вперед на одной ноге – по 10 раз на одну ногу. Болгарские выпады – 15 раз. «Ножницы» — 25 раз. «Моллюск» — 10 раз. «Велосипед» — 20 секунд. «Стульчик» — 2 подхода по 10 секунд. Растяжка. Среда: Разминка. Обратные выпады – по 10 раз на каждую ногу. Приседания «плие» — 20 раз. Приседания с отягощением – 15 раз. «Ягодичный мостик» — 15 раз. Растяжка. Четверг: Разминка. Планка – 20 секунд. Прыжки на скакалке – 70 секунд. Приседания с гантелями – 15 раз. «Ножницы» — 30 секунд. «Стульчик» — 3 подхода по 10 секунд. Растяжка. Пятница: Разминка. Ходьба на ягодицах – 35 секунд. Классические приседания Упражнение «велосипед» — минута. «Моллюск» — 20 секунд. Планка (на локтях) – 30 секунд. Растяжка. Суббота: Разминка. Простые выпады на каждую ногу – по 10 раз. Болгарские выпады – по 10 раз на обе ноги. Приседания «плие» — 15 раз. Планка на локтях – 20 секунд. Растяжка. Воскресенье: Разминка. Жимы ногами – 3 минуты. Боковые подъемы (в положении лежа) – по 8 раз на каждую сторону. Упражнение «стульчик» — 2 подхода по 10 секунд. Боковая планка (на одной руке) – по 15 секунд на каждую сторону. Растяжка. Этот комплекс упражнений для ног подходит каждой девушке, а выполнять его легко в домашних условиях. Новичку будет тяжело заниматься ежедневно, и для достижения цели ему необходимо делать упражнения через день. Спустя 2 недели тренировок рекомендуется увеличить количество повторов или добавить отягощения (гантели или резиновая лента). Если нет возможности приобрести гантели – их можно заменить двумя бутылками, наполненными водой или песком. Комплекс упражнений на ноги в домашних условиях Разминка Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Это важная часть тренировки, благодаря которой последующие упражнения будут намного эффективнее и тело полостью разогреется. В процессе разминки работают все мышцы, а тело приводится в тонус. Во время этого процесса улучшается кровообращение, и учащается пульс. Длительность разминки у каждой девушки разная, поэтому врачи советуют прислушаться к своему телу. Как правило, продолжительность этой части тренировки не превышает 20 минут. В качестве примера разминки выделяют следующие упражнения: Бег на месте. Вращение головой, шеи, плечами и руками. Прыжки на месте. Наклоны туловища вперед, назад, в стороны. Классические приседания В качестве силовых упражнений для ног предлагаются классические приседания, для выполнения которых девушкам не потребуется много места. Их вполне реально делать в домашних условиях. Профессионалам желательно выполнять данное упражнение дополнительно со штангой или гантелями. Благодаря таким приседаниям у девушек работают ягодичные и приводящие мышцы. Также приседания положительно влияют не только на квадрицепсы, но и на икроножные мышцы. Во время приседаний нужно обращать внимание на такие моменты: спина должна быть ровной, а ноги на ширине плеч. Приседания плие Такой вид приседаний направлен на проработку внутренней стороны бедра. Правильное выполнение техники приседания «плие» основано на нескольких принципах: Ноги должны быть на ширине плеч, а стопы – слегка развернутые. В исходном положении опускаться вниз. Приседания на одной ноге Более известное название приседания на одной ноге – «пистолетик». Это упражнение способно задействовать почти все мышцы ног (отлично прорабатываются квадрицепсы и приводящие мышцы). Данное упражнение противопоказано людям с болезнями суставов и проблемами с коленями. Приседания с отягощением Для увеличения эффекта специалисты рекомендуют использовать гантели в качестве дополнительного груза. Именно такие приседания с отягощением прекрасно заменят некоторые тренажеры. Прекрасно подойдет для такого вида приседаний штанга. Следует понимать, что на начальном уровне девушкам необходимо малый вес груза, а резкое увеличение веса чревато травмам позвоночника. Для начинающих отлично годится положение штанги на уровне задних дельт. Приседания с переносом веса вперед на одной ноге Такая техника выполнения приседаний является достаточно простой, ведь выполнение этого упражнения под силу каждой девушке. Методика такого приседания задействует практически все мышцы бедер. Правильное выполнение заключается при отводе ноги назад во время приседания. Выпады: простые, обратные, болгарские Достаточно эффективным упражнением в борьбе с лишним жиром на ногах являются выпады. Существуют различные формы и техники выполнения: Простые (классические) выпады – отлично тренируют не только ягодицы, но и бицепс бедра и квадрицепсы. Для выполнения упражнения нужно сделать широкий шаг вперед (так, чтобы угол согнутой ноги к полу был 90 градусов). Обратные выпады – отличаются от предыдущих тем, что шаг нужно сделать назад. Болгарские выпады –делаются с помощью невысокого стульчика (можно заменить ступенькой). Для этого нужно закинуть одну ногу на стульчик, а другой сделать шаг. Такие выпады отлично подойдут не только для тренировки ног, но и для придания округлой формы ягодиц. Махи Махи ногами считаются одним из наиболее эффективных упражнений для сжигания жира на ногах в домашних условиях. Считается, что для скорого похудения подходят махи ногами именно в положении стоя, но также не стоит забывать, что махи можно делать и лежа. Этот элемент тренировки справляется с целлюлитом и уберет бока. Варианты махов ногами в положении стоя: Махи ногой в сторону – хорошо подходит для подтяжки внутренней стороны бедра. Для выполнения девушке нужно стать прямо (желательно взяться за стену или дверь) и плавно, без рывков поднимать ногу параллельно стене. Махи ногами назад – тренируют заднюю часть бедра и подкачивают ягодицы. В этот раз техника выполнения упражнения отличается от предыдущего лишь тем, что махи нужно делать назад. Махи вперед – в этот раз стать к стене нужно боком. Подъемы Подъемы ног необходимо выполнять лежа на полу, что значительно легче чем то же упражнение в висе. Оно считается достаточно простым упражнением, а на его выполнение не требуется каких-либо приспособлений. Прыжки Прыжки являются чуть ли не основным элементом кардиотренировки, так как они отлично тренируют выносливость спортсмена. Во время прыжков учащается сердцебиение, и улучшается кровообращение. Техника прыжков в домашних условиях достаточно своеобразная и имеет различные проявления: Обычные классические прыжки на месте. Прыжки с элементами силовых упражнений. Прыжки с использованием дополнительного инвентаря (скакалки, гантели). «Ножницы» Упражнение «ножницы» прекрасно стимулируют улучшение состояние не только мышц бедер, но и пресса. С помощью этого упражнения можно добиться появления нижних кубиков пресса и стройных ножек. Для выполнения нужно лечь на коврик. «Велосипед» Это упражнение считается профилактикой такого косметического дефекта, как целлюлит. Из-за улучшения кровообращения в ногах, упражнение отлично поможет избавиться от лишнего жира. Для выполнения необходим коврик. Лежа на полу нужно закрепить руки за головой. Далее нужно приподнять ноги и начинать имитировать езду на велосипеде. «Ягодичный мостик» Ягодичный мостик или тазовые подъемы – считаются очень эффективным упражнением для тренировки мышц ягодиц и задней и передней сторон бедра. Также хорошо подходит для мышц кора и задействует икры. Необходимо лечь на коврик спиной и согнуть ноги. Затем необходимо поднимать тело пока не образуется прямая линия. Для усиления эффекта от упражнения рекомендуется задерживать тело в верхней точке на 3-5 секунд. «Моллюск» «Моллюск» отлично задействует внешнюю часть бедер. Для выполнения нужно лечь на бок, а ноги согнуть. Не разведя ступни ног необходимо поднимать верхнюю ногу в согнутом положении. Для бывалых спортсменок желательно использовать эластичную ленту. «Стульчик» Упражнения для ног в домашних условиях для девушек можно выполнять как с дополнительными приспособлениями, так и без. Упражнение «стульчик» является достаточно известным и простым в исполнении. Существуют различные варианты выполнения: Классический «стульчик» – выполняется спиной к стене. «Стульчик» с использованием утяжелителей (гантелей или бутылки с водой) – в этот раз выполняется без стены. «Стульчик» с вытянутой ногой – выполняется тоже у стены и напоминает упражнение «пистолетик». «Стульчик» с фитболом и стеной (нужно закрепить фитбол между стеной и спиной). Ходьба на ягодицах Ходьба на ягодицах легко убирает целлюлит. Необходимо сеть на пол и втянуть ноги перед собой. Затем поочередно напрягать мышцы ягодиц и ног. Во время выполнения упражнения желательно держать осанку в правильном положении. Подъем на носочки Для тренировки икр специалисты настаивают на подъемах тела на носочки. Благодаря этому упражнению икроножные мышцы становятся намного сильнее. Боковые подъемы в положении лежа Для выполнения боковых подъемов нужно лечь на коврик. Исходное положение: лечь на бок, ноги вместе, нижняя рука вытянута перед собой, верхняя согнута за голову. Затем нужно поднимать вместе ноги и плечи. Жимы ногами Для тренировки ног можно выполнять жимы ногами. Данное упражнение зачастую делается в зале с помощью тренажера. Во время выполнения этого упражнения напрягается коленный сустав, а значит упражнение противопоказано людям с болезнями суставов. Занятия на фитболе Фитбол считается швейцарским мячом и станет отличным приспособлением во время похудения. С помощью фитбола можно усовершенствовать такие базовые упражнения, как планка, приседания, отжимания и другие. Занятия с гантелями на ноги Гантели – отличный спортивный инвентарь, который будет в помощь худеющим. Гантели, как дополнительная нагрузка, помогают лучше проработать мышцы. С гантелями можно выполнять такие упражнения, как: выпады, приседания, прыжки, плие и другие. Планка Отличным упражнением для ног, которое подходит для всех девушек является планка. Одним из преимуществ упражнения – это то, что выполнять его можно в домашних условиях, а достигается эффект тренажеров из спортзала. Существуют разные варианты планок: боковая, прямая, на вытянутых и согнутых руках, на обеих и одной руке. С помощью только одной планки можно неплохо похудеть. Чтобы сделать ноги стройнее не обязательно посещать спортзал. Существуют разные эффективные упражнения, которые выполнить можно в домашних условиях. С помощью описанного выше комплекса упражнений можно легко похудеть и приобрести красивую фигуру. Видео: упражнения для ног в домашних условиях для девушек Упражнения для ног в домашних условиях, смотрите в видео-ролике: Лучшие упражнения для накачки ног, узнайте в видео: https://www.youtube.com/watch?v=VmqVCJJMxF8 Как накачать ноги в домашних условиях девушке и мужчине? Содержание статьи В спортивном зале можно найти много специальных тренажеров для ног. Они сделаны таким образом, чтобы заниматься мог человек с абсолютно любой физической подготовкой. Это достигается путем смены нагрузочного веса (уменьшения нагрузки на определенные мышцы). Минус таких тренажеров в том, что они занимают много места и по весу достаточно тяжелые, что не позволяет разместить это «чудо» дома. Но для тех, кто желает заниматься отсутствие специальных тренажеров и опытного тренера не является помехой. На данный момент существует множество способов накачать ноги, не тратя деньги и время на хорошо оборудованный зал. Упражнения на ноги в домашних условиях вполне можно выполнять самостоятельно. Главное, знать основные принципы и методы тренировки, дабы не навредить здоровью. Анатомия ног Анатомия ног состоит из: Мышц тазового пояса. Мышц бедра. Мышц голени. Мышц стопы. К мышцам тазового пояса относятся: Поясничная мышца. Малая поясничная мышца. Ягодичная мышца Грушевидная и другие. Мышцы бедра имеют: Портняжную мышцу. Четырехглавую. Гребенчатую. Тонкую мышцу. Длинную приводящую, короткую приводящую, большую приводящую. Полусухожильную. Полуперепончатую. Двуглавую мышцу бедра.   К мышцам голени относятся: Большеберцовая передняя мышца Разгибатель большого пальца. Разгибатель остальных пальцев. Длинная и короткая малоберцовые мышцы. Трехглавая мышца голени. Подошвенная. Подколенная. Большеберцовая. Длинный сгибатель пальцев. Длинный сгибатель большого пальца. Мышцы стопы: Разгибатели пальцев. Сгибатели пальцев. Отводящие мускулы. Квадратная. Червеобразная. Подошвенная. Тыльная. Функции мышц Функции мышц заключаются в поддержании тела в определенном положении, выполнении двигательных процессов, а так же выполнении статической и динамической работы для жизнедеятельности организма. Мышцы – это та сила, благодаря которой человеческий (и не только) организм способен двигаться, стоять, сидеть, поднимать предметы и прочее. Более того, определенные мышцы (пример — мышцы сердца) отвечают за всю жизнеспособность тела. Основные функции нижних конечностей – ног – это выполнение двигательных задач, поддерживающих задач и опорных. Чтобы мышцы ног всегда находились в тонусе и были способны преодолевать тяжелые физические нагрузки, нужно их постоянно тренироваться. Предотвращать общую атрофию и пытаться увеличивать физические возможности мышц. Режим тренировок Чтобы добиться максимального эффекта, в тренировочном процессе, должен быть свой режим. Если ежедневно тренировать лишь одну группу мышц – это приведет к общему истощению и перетренированности, а так же к ухудшению здоровья. Поэтому тренировочный процесс должен быть максимально разнообразным. Лучше всего, если режим тренировок прописывает опытный тренер, но при отсутствии такой возможности, режим можно составить и самостоятельно. Для этого, нужно стараться максимально распределить нагрузку на все группы мышц. Кроме того, комплекс физических упражнений должны быть «в меру» и проходить регулярно. Ни в коем случае нельзя забывать и про отдых. Как накачать ноги и ягодицы девушке и мужчине в домашних условиях? Девушкам рекомендуется выполнять упражнения, которые направлены на работу со своим весом: Выпады. Приседания различного вида. Гимнастические упражнения. Статические упражнения (к примеру, продержаться в положении «полуприседя» 15 минут) Мужчинам также подходят эти виды упражнений, но лучшего эффекта мужскому организму принесут упражнения с отягощениями. Среди них: Приседания со штангой. Жим ногами лежа. Велотренажер с усиленным противодействием. Так же статические упражнения, но с дополнительным весом (гантели). Приседание на одной ноге с гантелями. Как быстро похудеть в ногах? Очень часто, основная цель выполнения физических упражнений для ног – уменьшение их объема (похудение). Чтобы быстро похудеть в ногах, нужно придерживаться всего 4 правил: Кушать здоровую еду. При этом исключить все жирное, мучное и сладкое, то бишь, то – что дает излишние калории и способствует появлению жировых отложений. Ходить на массаж, в том числе, антицеллюлитный. Массаж будет способствовать похудению ног и улучшению общей циркуляции крови, что поможет достичь не только маленьких объемов, но и красоты ног. Использовать обертывание. Оно помогает уменьшить объем ног и похудеть. Обертывание бывает разное: горчичное, шоколадное, медовое, глиняное и прочие. Выбирать оптимальный вид обертывания следует по личным ощущениям и общему состоянию организма. Заниматься общими и специальными физическими нагрузками. А так же больше бегать. Если в своих тренировках делать акцент на поднятие тяжестей, то объемы ног не уйдут. А вот если акцентировать внимание на беге – результат можно увидеть очень быстро, особенно, если заниматься бегом на дальние дистанции. Разминка перед тренировкой ног Прежде чем начинать любую тренировку, следует очень хорошо размяться. Для чего это нужно: Разминка помогает предотвратить более 75% травм, которые случаются в процессе выполнения упражнений. Разминка улучшает работу организма и способствует лучшей тренированности тела. Разминка подготавливает организм к предстоящим нагрузкам. В начале разминки нужно хорошо растянуться. Особое внимание уделить тем мышцам, которые будут максимально нагружены в процессе тренировки. После растяжки выполнять более интенсивные разминочные упражнения: различные круговые движения, наклоны, повороты. Когда организм разогреется, можно переходить к финальной части разминки – тяжелые разминочные упражнения. Это бег, прыжки и упражнения, которые требуют серьезной нагрузки на мышцы. Упражнения для похудения ног в домашних условиях Чтобы добиться похудения ног, нужно уделять внимания всему организму в целом. На счастье, упражнений для похудения сегодня существует масса, но основная задача – выбрать нужные упражнения и правильно их чередовать. В домашних условиях можно выполнять: Приседания. Выпады. Прыжки. Отведение ног. Разведение ног. Махи в сторону. «Ножницы» и прочее. Приседания Это одно из самых простых, самых известных и в то же время, самых эффективных упражнений. Но далеко не все умеют правильно делать присед: Нужно поставить ноги на ширине плеч, а спину выпрямить. Руки могут быть: впереди, за головой или прижаты к груди. Плавно опускать таз вниз, немного отводя его назад. Приседать нужно до тех пор, пока попа не достигнет уровня колен. В некоторых случаях можно делать полный присед, но эффект от этого теряется. После приседания медленно подниматься вверх в исходное положение. Так выполняется подтяжка ног. Приседание следует выполнять с особой осторожностью, так как это упражнение подразумевает в себе большую нагрузку на коленные суставы и ахиллесово сухожилие. Начинать с малого, а нагрузку давать постепенно, добиваясь качественного и продолжительного приседания. Выпады Выпадами можно серьезно натренировать ягодицы и бедра. Правильно выполнение этого упражнения принесет очень быстрый результат и поможет похудению ног: Исходное положение вертикальное, а ноги находятся чуть шире ширины плеч. Далее, нужно сделать шаг вперед любой ногой. Перенести нагрузку на впереди стоящую ногу и присесть. Выпрямиться и вернуться в исходное положение. Повторить нужное количество раз, а после – сделать то же самое на другую ногу. Перекрестные выпады При помощи этого упражнения хорошо тренируются ноги, а наилучший результат появляется в области ягодиц. Чтобы упражнение «перекрестные выпады» приносило наибольший эффект, нужно: Стараться делать шаг, как можно шире. Держать спину ровно. Выполнять упражнение в спокойном монотонном темпе. Делать опору на пятку, а всю стопу использовать только при шаге. Держать ноги приблизительно на ширине плеч. Прыжки Прыжки помогут не только уменьшить общий объем ног, но и укрепить мышцы, что непременно повысит трудоспособность и физическую подготовку. Прыжки лучше всего выполнять под ритмическую музыку (это прибавит энергии), но делать это стоит правильно. Кроме того, данное упражнение состоит из множества действий, которые выполняются поочередно. Последовательность такова: Перед началом упражнения обязательно провести разминку и особое внимание уделить растягиванию мышц нижних конечностей – это убережет от всевозможных травм. Начинать упражнение нужно с элементарных движений: выпрыгивания и приседаний. Это даст возможность ногам подготовиться к последующим, более сложным, элементам. Прыжки с поднятием колен к груди. Делать нужно на носках, не торкаясь пола пятками. Звук от прыжков должен быть минимален – это свидетельство правильного выполнения упражнения. Прыжки с разведением ног в стороны. Тяжелое упражнение, которое требует особой физической подготовки и хорошей растяжки. Но именно оно эффективно тренирует мышцы и сжигает подкожный жир. Прыжки в планке. Исходной положение стоя на руках (как в отжимании) попытаться подпрыгнуть и развести ноги в стороны. Отведение ноги в сторону Наибольшая нагрузка, при выполнении упражнения, идет на ягодичную мышцу. Рекомендации: Спина должна быть ровной. Не нужно отводить ноги слишком широко. Не стоит делать вращение ноги в тазобедренном суставе. Отводить ногу нужно за счет усилия ягодичной мышцы. При правильном выполнении упражнения, результатов можно достичь уже после 7-10 дней тренировок. Но даже в этом случае останавливаться не стоит. Основы и последовательность правильного выполнения упражнения: Стать боком к стене. Одной рукой опереться об стену, а вторую руку держать на талии. Медленно начинать отодвигать ногу в сторону и так же медленно возвращать ее обратно. Повторять упражнение до того момента, пока не наступит значимая усталость. После чего сменить ногу и сделать все так же. Для лучшего эффекта, отведение ног в сторону лучше всего выполнять со специальной манжетой. Ее следует прикрепить к ноге (одну сторону) и можно к столу (если это в домашних условиях). Манжета будет давать эффект сопротивления, что положительно скажется на процессе тренировки. Отведение ноги назад Нагрузка в этом упражнении распределяется, преимущественно, между мышцами бедра и ягодицами. Большой плюс этого упражнения заключается в том, что его можно выполнять в любых условиях и в любом помещении, ведь для тренировки требуется лишь одно – присесть на колени и встать на руки. Правильная техника выполнения: Руки должны быть поставлены на ширине плеч. Не нужно ставить их слишком широко или слишком узко. А если есть ощущение боли в коленях, можно подложить под них, что-либо мягкое. Спина должна держаться ровно. Лишние изгибы в низ или в верх свидетельствуют о неправильном выполнении упражнения. Кроме того, это уменьшает общую эффективность и вредит позвоночнику. Упражнение выполняется медленно без рывков и быстрых телодвижений. Это обеспечит хорошую нагрузку на мышцы и быстрее приведет к нужному результату. Из исходного положения стоя на руках и коленях, нужно спокойно и медленно выпрямить одну ногу и отвести назад. После чего немного приподнять вверх. Затем по такой же траектории опустить ее в исходное положение. Лучше всего, когда нога одновременно и выпрямляется и поднимается вверх. Повторить несколько раз, а затем сменить тренируемую ногу. Сделать несколько подходов на каждую ногу (5-7 раз сделать, затем сменить ногу, 5-7 раз сделать и снова вернуться к той ноге и т.д.) Разведение ног лежа Помимо бедер и приводящих мышц ног, упражнение «разведение ног лежа» тренирует так же мышцы пресса. Для выполнения упражнения понадобится лишь коврик и ровная поверхность. А выполнять это может человек с любой физической подготовкой. Выполнение: Исходное положение лежа на полу. Руки вдоль туловища. Ноги поднять вверх (расстояние от пола, приблизительно, 30-40 сантиметров). Медленно разводить ноги в стороны, придерживаясь горизонтальной линии. Движение должно быть плавным без рывков и скоростных действий. Свести ноги вместе и повторить упражнение 10 раз. Разведение ног выполняется на вдохе, а сведение на выдохе. Подъем ног лежа на боку В упражнении задействовано несколько видов мышц, среди которых: длинная и короткая приводящие мышцы, большая и тонкая приводящие мышцы, четырехглавая мышца бедра, камбаловидная, икроножная, а так же мышца, которая осуществляет сгибание стопы. Упражнение укрепляет мышцы и позволяет увеличить физическую работоспособность, а так же положительно влияет на уменьшение жировой прослойки. Техника выполнения: Лечь на бок и сложить ноги вместе. Одну руку максимально вытянуть вверх, а вторую положить на уровне живота или завести за голову. На выдохе ноги нужно медленно приподнять вверх и на секунду задержать, после чего, на вдохе медленно опустить. Но не ложить на пол, а держать на весу, немного касаясь поверхности. Повторить упражнение 7-10 раз. Затем сделать минуту отдыха и повторить еще столько же. Важно, чтобы ноги были вместе на протяжении всего упражнения. Также они должны быть вертикально по отношению друг к другу. Упражнение выполняется плавно, рывки отсутствуют. Приседания плие Приседание плие – это один из видов приседания, суть которого заключается в усиленной нагрузке на мышцы бедра и ягодиц. В упражнении так же задействованы приводящие мышцы, двуглавые, квадрицепсы и прочие. При правильном выполнении упражнения, минимизируется нагрузка на суставы и позвоночник, что предотвращает травмы. Техника приседаний плие: Для упражнения потребуется гиря или гантеля небольшого веса. Исходное положение стоя, спина выпрямлена. Гирю нужно держать двумя руками между ног, приблизительно, на уровне пояса или чуть выше. Медленно выполнить приседание и так же медленно подняться. Важно помнить, что спина должна быть идеально ровная, иначе существует риск травмы. Стройные и сильные ноги вам обеспечены. Приседания на одной ноге Упражнение, которое делается для увеличения нагрузки на мышцы ног. Выполнять можно абсолютно в любом помещении и в любых условиях. Приседание на одной ноге подходит более подготовленным людям, у которых физическая подготовка на высоком уровне. Если делать это упражнение при низких физических показателях, упражнение просто не получится, так как человек не сможет подняться. Более того, это достаточно травмоопасно, так как высока нагрузка на коленные суставы. Процесс выполнения: Подойти к стене и стать к ней боком. Выпрямить одну ногу вперед и стараться держать ее максимально ровно. Одной рукой придерживаться стены, а вторую держать согнутой на поясе. Медленно на вдохе начинать приседать. На выдохе совершать поднятие туловища и возвращения в исходное положение. После 5-7 повторений сменить ногу и сделать все точно так же. Махи в сторону Делая упражнение «махи в сторону», можно отлично проработать многие виды мышц нижних конечностей, среди них: задняя поверхность бедра, передняя поверхность бедра, внешняя поверхность, а так же внутренняя и ягодичные мышцы. При правильном выполнении, это упражнение поможет добиться стройности, укрепить мышцы, а так же уменьшить объем бедер. Выполнение упражнения: Исходное положение лежа на полу. Одна рука на уровне живота прижата к полу, а другая за головой или вытянута вверх Ноги находятся вертикально друг к другу. Ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть в колене, а верхнюю ногу поднять, насколько это возможно вверх. Поднятие ноги следует делать махом, но не рывками. То есть, это должно быть и не очень быстро, и не слишком плавно. После 10-15 повторений перевернуться на другую сторону и сделать точно так же другой ногой. Прыжки на одной ноге При хороших физических возможностях, прыжки на одной ноге можно выполнять через скамью. Но, если мышцы недостаточно тренированы, лучше всего делать упражнение на полу и перепрыгивать через условную линию. Стоя на полу одну ногу согнуть в колене и стараться поджать как можно выше. На второй ноге совершить прыжок в сторону. После чего сделать прыжок назад и повторить упражнение 10-15 раз. Увеличивать скорость и дальность прыжков. После выполнения сменить ногу и сделать все точно так же. Упражнения на растяжку Наклоны вниз (дотронуться рукой до поверхности), наклоны в сторону, наклоны назад. Круговые движения корпусом. Заведение ноги назад (помогая рукой стараться достать попы). Дотянуться коленом до груди (можно помогать руками) Сидя на полу расставить ноги шире, руки выпрямить и тянуться как можно дальше. Правильное питание Для уменьшения объема ног, нужно не только делать физические упражнения, но и правильно питаться. Для этого следует исключить из своего рациона вредную пищу. Лучше всего, если в рационе будут преобладать фрукты, овощи и различного вида каши. Питаться стоит часто, но небольшими порциями, а употребление мясных продуктов должно быть минимизировано. Приседания у стен Тренирует четырехглавую мышцу бедра и ягодичные мышцы: Встать спиной к стене. Ноги (немного согнутые в коленях) поставить на ширине плеч. Руки сложены перед собой. На вдохе нужно выполнить приседание до того момента, пока не получится прямой угол между бедром и голенью. На выдохе подняться. Спина должна быть ровной, а количество повторений зависит от физической подготовки. «Ножницы» Лечь на спину. Руки вытянуть вдоль туловища. Ноги выпрямить и приподнять на высоту, приблизительно, 30-40 сантиметров от уровня поверхности. Начинать делать перекрестные движения ногами: отводить ноги в стороны, затем возвращать назад и делать так, чтобы одна нога заходила за другую. Выполнять упражнение до того момента, пока не начнет появляться легкая боль в мышцах. Упражнения на разные части ног К упражнениям, которые тренируют сразу несколько групп мышц ног можно отнести: Бег – физическая активность, которая задействует одновременно почти все группы мышц. Кроме того, если бегать по неровным поверхностям (склоны, небольшие горы и прочее), то нагрузка на мышцы увеличивается и желаемый результат наступает быстрее. Танцевальные упражнения. Они включают в себя много различных, не похожих друг на друга, движений, которые, в свою очередь, задействуют максимальное количество мышц. Статические упражнения, такие как «полуприседь» и прочие. Их суть заключается в том, чтобы зафиксировать положение тела в полуприседаемом состоянии. В этом случае напряжены все группы мышц. Но минус этих упражнений в достаточно большой травмоопасности. Упражнение для ягодиц Самое простое и самое подходящее упражнение для тренировки ягодиц – приседание. Выполняется следующим образом: Исходное положение стоя. Ноги на ширине плеч или немного шире. Руки за головой. Медленно приседая нужно достичь уровня, когда угол между бедром и голенью будет достигать 90 градусов. После чего встать и повторить упражнение. Видов приседания существует множество, наибольшую эффективность приносит приседание с дополнительным весом, но такие упражнения рекомендуется делать лишь людям с хорошей физической подготовкой. Упражнение для мышц ног Чтобы накачать ноги, лучше всего использовать специальные спортивные снаряды. Но если стоит цель – накачать мышцы ног в домашних условиях, тогда стоит выполнять упражнения гимнастического характера. Различные махи и разведения ног в исходном положении лежа на полу. Разные варианты приседаний (приседание на одной ноге, с дополнительным весом и прочее). Беговые упражнения (переменный бег: ускорение/бег трусцой). Прыжки. Упражнение для растяжки ног Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены и находятся впереди. Руками нужно достать носки ног Сидя на полу, ноги разведены в стороны. Задача: тянуться вперед и стараться грудью достать пол. Исходное положение: стоя. Руками взять за колено и подтянуть его к груди. Сделать несколько раз и сменить ногу. Исходное положение: стоя. Выполнять поочередно махи ногами вверх и в стороны. Упражнение для суставов ног Ноги поставить вместе и выполнять круговые движения коленями в одну сторону, а потом в другую. Исходное положение: стоя. Поднять ногу, согнув в колене. И начинать делать вращающие движения вправо, а потом влево. Приподнять одну ногу и делать круговые движения ступней. Пять в правую сторону и пять в левую. Затем сменить ногу и повторить. Упражнение для накачки ног Для того чтобы накачать ноги, нужно: Использовать различные виды приседаний с дополнительным весом для накачивания. Кроме того, отлично качает мышцы ног бег с утяжелителями. Утяжелители могут быть по килограмму, по два и более. Крепятся на ноги, создавая большую нагрузку при беге или при выполнении какого-либо упражнения. Придерживаться четкого графика тренировок и помнить, главное – регулярность выполнения упражнений. Упражнение на икры ног Исходное положение: стоя. Оттолкнуться от поверхности и на носках приподняться вверх, затем опуститься. Выполнить 10-15 подъемов и сделать перерыв 1 минуту. После чего, повторить еще 10 раз. Для тренировки комбаловидной мышцы, можно использовать такое же упражнение, но в исходном положении сидя. Для усиления нагрузки на икры ног, нужно выполнять подъемы (на носки) на одной ноге. Так же, носками можно делать жим и работать с эспандером. Упражнение для худых ног Регулярные подъемы по лестнице вверх и вниз. Благодаря этому будут задействованы разные группы мышц, что приведет к получению красивой формы ног путем увеличения мышечной массы. Приседания с гантелями. Дополнительный вес будет увеличивать нагрузку на мышцы, а она, в свою очередь, будет способствовать росту мышечных волокон и увеличению объема худых ног. Бег и различного вида прыжки. Бегать лучше по неровным поверхностям: это усилит нагрузку и задействует большее количество мышц. Жим ногами. Упражнение, который принесет максимальный эффект. Но начинать нужно с маленьких весов и делать все под присмотром тренера. Упражнение для попы Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Задача: вытолкнуть таз вверх. Делать по 10-15 раз 3 подхода и с перерывом 1 минута. Круговые движения ногами в исходном положении лежа на боку. Лечь на бок и поднять одну ногу вверх на расстояние 30-50 сантиметров от поверхности. Начинать вращать ногой, рисуя воображаемый круг. Затем перевернуться и сменить ногу. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. Опираясь на руки и на пятки ног немного приподнять таз от пола и удерживать его на весу. Держать от 20 секунд до 3 минут (в зависимости от физической подготовки). Красивая попа вам обеспечена. Упражнение Бубновского для ног Стать возле опоры, взяться за нее руками, а ноги поставить на ширину плеч. Выполнить приседание до того уровня, когда колени будут под углом 90 градусов. Лечь животом на гимнастический коврик, согнуть ноги в коленях. Руками захватить ступни ног и тянуть их на себя, а голову и грудь стараться приподнимать выше. Лечь на спину, руки положить вдоль. Ноги согнуть в коленях и приподнять выше. Затем начинать делать хаотичные движения ногами, напрягая мышцы бедер. Упражнения Бубновского всегда пользуются большой популярностью благодаря результатам. Упражнение для сушки ног Приседание «Плие» с использованием дополнительного веса (гантели). Ходьба с выпадами. Для этого нужно делать максимальный шаг и немного приседать. Угол колена впереди стоящей ноги будет составлять 90 градусов. Приседание с постановкой ног больше ширины плеч. Выполнение подъема на носки. Все эти упражнения подойдут для сушки ног. Силовые упражнения для ног Жим ногами лежа – эффективное, но очень энергозатратное упражнение, которое требует специального снаряда, специальной подготовки и контроля со стороны тренера. Приседания с дополнительным весом и приседания на одной ноге. Бег с утяжелителями. Упражнения на массу ног Приседание со штангой. В этом упражнении очень важно держать спину ровно, дабы избежать травм позвоночника. Так же следует хорошо разогреть коленные суставы и, по возможности, обмотать их эластичным бинтом. Жим ногами. Выполнять под присмотром тренера и не браться сразу за большие веса. Делать нужно 4 подхода по 10-15 раз. Сгибание и разгибание ног при помощи специального тренажера, который создает силу противодействия. Упражнения для бицепса ноги Приседание со штангой или гантелями. В домашних условиях можно использовать другие веса (тяжелые предметы или инструменты). Суть упражнения от этого не поменяется. Женщинам рекомендуется делать приседы максимально низко, так как это будет задействовать ягодицы и натренирует попу. Важно помнить, что колена при приседании должны быть статичны, иначе возможен риск травмы. Выпрямить спину, руки завести за голову. Ягодицы постараться максимально сжать и делать наклон вперед. Сгибание ног. Упражнение можно выполнять со специальным эспандером (если это в домашних условиях). В условиях тренажерного зала это легче, так как там существует тренажер для этого упражнение. Мертвая тяга. Стопы поставить параллельно друг к другу, спину выпрямить. Начинать движения путем отвода таза назад. Когда происходит сгибание и разгибание штанга должна находьится ближе к ногам и скользить по ним. Это поможет максимально накачать бицепс бедра и растянуть мышцы. Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру. Упражнения для ног в домашних условиях Упражнения для ног можно выполнять и самостоятельно дома, если правильно составить оптимальный график тренировок для каждой группы мышц. Но будет лучше, если в этом вам поможет квалифицированный инструктор. В домашних тренировках лучше всего сочетать аэробную и силовую нагрузку на ноги, это позволит получить хороший результат. Регулярно выполняя упражнения можно: сжечь большое количество калорий; развить общую выносливость организма и повысить его силовые и мощностные характеристики; укрепить мышцы бедер, таза, позвоночника; сильные, тренированные ноги снизят риск растяжения и травмы; тренировка ног положительно сказывается на работе сердца и сосудов всего тела. В начале тренировки выполняется разминка, по завершении обязательна растяжка работавших групп мышц. В комплекс занятий на мышцы ног достаточно включить 7-8 упражнений, которые нужно выполнять по 3-4 подхода, делая по 16-20 повторений. Данные цифры могут меняться в зависимости от вида упражнения. Например, приседы можно выполнять без веса по 20-30 раз, а махи ногами по 30-50 раз за один подход. Стоит помнить о том, что занятия должны быть регулярными, без пропусков, особенно на начальном этапе. Прежде чем начать выполнять упражнения в домашних условиях, необходимо продумать, какие вспомогательные средства могут понадобиться для этого: гантели, бодибар, утяжелители для ног, кардиотренажер. Но можно обойтись без специального спортинвентаря совсем и приобрести только коврик. На ногах есть довольно большие мышцы. Их сокращение или расслабление приводит в движение все тело. Небольшие мышцы помогают работе суставов, поддерживают осанку. В нижней части тела расположены 4 большие группы мышц. У каждой из них определенная функция и предназначение: мышцы передней части бедер; мышцы задней поверхности бедер; ягодичные мышцы; мышцы внутренней поверхности бедра; мышцы боковой (внешней) поверхности бедра. Без качественной разминки ног и всего тела не будет продуктивной тренировки. Начать разминаться можно с легкой кардионагрузки – бег на месте, скакалка, прыжки. Не стоит пренебрегать тщательным разогревом суставов. Обязательно выполняйте вращение носочков, коленей, тазовой части. Разминка должна занимать не менее 5-7 минут. Задняя группа мышц бедра отличается тем, что в повседневной жизни она не часто подвергается различным нагрузкам и жир накапливается здесь быстрее. С помощью прокачки данной группы мышц можно решить сразу несколько задач: убрать жир с бедер и ягодиц, уменьшить целлюлит и в целом повысить силовые характеристики ног. Основные упражнения на заднюю поверхность бедра это приседания и выпады. Техника приседания несложна, но ее нужно соблюдать точно, чтобы не травмировать коленные суставы и прокачать именно ту группу мышц, которая необходима. Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, поднимите руки параллельно полу или же заведите их за голову. Выполняйте присед, начиная движение с отведения таза максимально назад, как будто хотите дотянуться и сесть на стоящий сзади стул. Спину держите прямой, упор нужно делать на пятки. Следите, чтобы колени не выходили вперед за носки, в идеале колено вообще не должно смещаться вперед. Примите исходное положение лежа на спине. Руки положите вдоль тела, ладонями вниз. Ноги согните в коленях и поставь в упор коврик. С опорой на пятки и плечи отрывайте таз от пола и плавно, без рывка, поднимайте вверх как можно выше, выводя тело в ровную линию. В верхней точке максимально сожмите ягодицы, также плавно опускайте таз вниз, но не кладите на пол, от пола снова поднимайте вверх. Выполните 20-30 подъемов и 3 подхода. Когда упражнение будет даваться легко, можно будет его усложнить, добавив вес – бодибар или диск в районе таза. Это упражнение также отлично прорабатывает ягодичные мышцы. Техника выполнения: Встаньте ровно, ноги расположены на ширине таза, стопы параллельно, руки на пояс или в стороны. Выставьте одну ногу вперед. Опускайтесь вниз, сгибая выставленную ногу, до тех пор, пока угол в колене не станет 90 градусов. Стоящая сзади нога должна опираться на носок. Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 20 раз на каждую ногу. По-возможности следует сделать 2-3 подхода. Кроме внутренней стороны бедра, здесь укрепляются также ягодичные, квадрицепсы и мышцы голени. Исходное положение – ноги поставить шире плеч примерно в 2-3 раза, носки развести в стороны под 45о, спина прямая. Таз подайте вперед. На вдохе медленно опускайтесь вниз до параллели бедер с полом. Секундная задержка внизу и на выдохе медленно поднимайтесь в начальную позицию. Приседы плие нужно делать от 10 до 15 раз в 2-3 подхода. Нагрузка в этом упражнении дается на приводящие мышцы бедра, дополнительно задействуется нижняя часть пресса. При необходимости можно усложнить упражнение утяжелителями на ноги. Начинать упражнение нужно с 15-20 повторов и 2-3 подходов, постепенно каждую неделю увеличивая нагрузку. Техника выполнения: Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, прямые ноги подняты перпендикулярно вверх. Глубоко вдыхая, медленно разводите ноги в стороны, опуская их до максимально комфортной вам точки, задержитесь на секунду. На выдохе медленно поднимайте ноги в исходную точку. В конце всего комплекса задержитесь в позиции разведенных ног на 20-30 секунд и немного попружиньте. Главное в разведении – аккуратность и неспешность, резкие движения могут привести к растяжению связок. Хорошо разогрейте связки тазовой области перед выпадами. В противном случае возможно растяжение или даже надрыв связок. Упражнение отлично нагружает внутреннюю часть бедра, а также ягодичные мышцы, помимо этого растягиваются связки. Усложнить его можно, взяв гантель в руку. Техника выполнения: Ноги шире ширины плеч раза в 4, пресс напряжен, спина прямая, руки в замок перед собой. На вдохе приседайте на правую ногу с упором на пятку, колено доводите до 90 градусов, левая нога при этом полностью прямая, стопа плотно прижата к полу. Задержитесь на 1-2 секунды. Возвратитесь в исходное положение и выполните выпад на другую ногу. Выпады следует выполнять по 12-15 раз в каждую ногу, делая по 2-3 подхода. Планка прокачивает все основные группы мышц, в том числе ягодицы и бедра. Упражнение на статическую работу мышц – сокращение мышц и задержка в этом состоянии. Дополнительно здесь напрягаются ягодицы. Несмотря на небольшую сложность, упражнение очень важное, направлено на концентрацию и выносливость. Техника выполнения: Примите исходное положение лежа на спине, колени согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Между ног в районе коленей разместить мяч небольшого размера. На вдохе с усилием сожмите мяч и задержите положение на 2-3 секунды. На выдохе расслабите ноги, не роняя при этом мяч. Повторите упражнение 10-15 раз, 3-4 подхода. Одним из самых эффективных упражнений для ног являются боковые подъемы ног в положении лежа. В качестве утяжелителя в этом упражнении выступает собственный вес, но можно надеть мешочки с песком на икры. Техника выполнения: исходное положение – лечь на бок, снизу рука находится на уровне груди перед собой, другая расположена за головой; на выдохе поднимите верхнюю ногу до параллели с полом; на вдохе опустите вниз, но не кладите, а сразу поднимайте снова. Повторите 30-35 раз и перевернитесь на другой бок. Выполните аналогичную работу с другой ногой. Совместно с внешней стороной бедра в этом упражнении прорабатывается и внутренняя часть. Сложность упражнения небольшая, поэтому при достаточной подготовке в сгибе колена можно дополнительно зажать гантель. Исходное положение – стоя на четвереньках, упор на прямые руки, колени и носки стоп. Ноги согнуты в коленях. Если используется гантель, поместите ее в место сгиба бедра и голени. На вдохе отводите согнутую ногу вбок до параллели с полом, зафиксируйте на 1-2 секунды, возвратите ногу в начальную позицию. Все движения выполняйте плавно и медленно, без рывков. Сделайте рабочее количество повторений, примерно 20-30 подъемов, затем уберите отягощение, если его использовали, и выполните еще 10-15 аналогичных движений. Затем выполните упражнение на другую ногу. По-возможности утяжелите выполнение гантелями. Упражнение прорабатывает все мышцы ног и даже задействует пресс, но особенно сильно нагружается квадрицепс. Вам понадобится твердая поверхность для зашагивания – стул, табурет, скамья, ящик. Техника выполнения: Исходное положение – ноги вместе, спина выпрямлена. На вдохе делайте шаг одной ногой на опору, вторая нога подвисает на секунду. На выдохе возвратитесь на пол и выполните то же упражнение второй ногой. Зашагивание выполняется по 15-20 шагов на каждую ногу, делается 2-3 подхода с перерывом в 1 минуту. Для дополнительной нагрузки в верней точке можно задержаться на 30-40 секунд, периодически пружиня опорную ногу. Это изолирующее упражнение оказывает видимое подтягивающее действие на область квадрицепса, не перенапрягая и не перекачивая его. Сложность упражнения высокая, так как помимо выполнения выпадов, здесь требуется концентрировать внимание на сохранении равновесия. Также выпады нагрузят мышцы задней поверхности бедер и ягодицы. Техника выполнения: Примите исходное положение – левая нога упирается в опору, правая расслаблена, выставлена вперед. На вдохе выполните выпад с упором на правую ногу до образования коленом 90 градусов. Опора в стопе приходится на пятку. На выдохе вернитесь в начальную позицию. Для получения заметных результатов необходимо делать 15-18 выпадов на каждую ногу, совершая 2-3 таких подхода с перерывом между ними в минуту. Становая тяга с гантелями отлично прорабатывает группу ягодичных мышц, а также дополнительно нагружает заднюю поверхность бедра. Гантели можно брать сразу большого веса, по 4 кг минимум. Встаньте прямо, ноги на ширине таза, носки немного разверните внутрь – это позволит уменьшить нагрузку на поясницу. Возьмите в руки гантели и расположите их у передней поверхности бедра. Наклонитесь вперед с прямыми коленями. Если очень тяжело удерживать колени дотянутыми, можно их чуть подсогнуть. Руки с гантелями опускайте от тазобедренного сустава до середины голени и поднимайте обратно. Очень важно, что спина при этом должна быть прямой с естественным изгибом в пояснице. Выполните данное упражнение 15 раз, всего нужно 2 подхода. Упражнение также комплексное, хорошо прорабатывает мышцы ягодиц, задействует заднюю и переднюю поверхность бедра. Исходное положение – на четвереньках. Кисти рук строго под плечами, таз над коленями. Голова идет в одну линию с корпусом, не поднимайте и не опускайте ее. Выполняйте поочередно махи прямыми ногами с максимальной амплитудой вверх. Дыхание должно быть свободным, на выдох нога поднимается вверх, на вдох – идет вниз. Выполните упражнение 10 раз по 3 подхода. хороших тренировок для ног, которые вы можете выполнить дома Вы, наверное, видели это тысячу раз. Парень идет по улице с огромными руками и шеей больше головы. Но потом продолжаешь смотреть на его фигуру и понимаешь, что его ноги тоньше прутьев. Вот несколько хороших домашних тренировок для ног, которые вы можете попробовать! Очевидно, он пропускает день ног. Вы не можете пропустить день ног. Мало того, что сильная нижняя часть тела необходима почти для всего, что вы делаете, но вы сжигаете больше калорий, работая с нижней частью тела, благодаря огромному размеру мышц.Если вы тренируетесь дома, вы можете предположить, что не можете выжать те же самые тренировки ног для массы в тренажерном зале, так как у вас, вероятно, нет сотен на сотни фунтов веса. К счастью, для хорошей тренировки ног все это не нужно. У нас есть подъемы, движения и ответы на ваши домашние тренировки ног на массу. Так что продолжайте читать, чтобы узнать больше! Делаете меньше с весом, тренируя ноги дома Прежде чем мы перейдем к отдельным движениям, нам нужно прикрыть гигантского слона в комнате.Или, по крайней мере, очень маленький слоник: недостаток веса. Когда вы идете в спортзал, у вас есть доступ ко всем весам мира. С некоторыми подъемами ног вам не понадобится тонна веса. Для других, таких как становая тяга, приседания, жим ногами и другие, вам могут понадобиться сотни на сотни фунтов веса. Если вы тренируетесь дома, скорее всего, у вас этого нет. Итак, как можно хорошо проработать ноги без большого веса? Это более чем возможно, если умерить свои ожидания. Это правда, вы, вероятно, никогда не станете олимпийским атлетом, если у вас не будет всего веса. Вам нужно укрепить свои силы. Тем не менее, вы все равно можете поднимать ягодицы, увеличивать размер квадрицепсов и повышать силу подколенных сухожилий с меньшим весом. Однако это больше касается техники. В основном все сводится к медленному подъему. У вас может быть только две 40-фунтовые гантели. Приседания с 80 фунтами, вероятно, и близко не соответствуют тому, что вы делаете в тренажерном зале. Однако медленное поднятие тяжестей вызывает постоянную нагрузку на ваши мышцы. Вместо того, чтобы взорваться и быстро вернуться, делайте все с небольшой скоростью. Счет в уме может помочь. Например, при приседании не просто опускайтесь, задерживайтесь на секунду, а затем снова поднимайтесь. Используйте счет до четырех. Двигайтесь вниз медленно, чтобы к тому времени, когда вы наберете четыре, вы уже приседаете. Затем подождите еще четыре счета, прежде чем снова двигаться вверх. Несмотря на то, что вы не используете такой большой вес, вы постоянно увеличиваете нагрузку на мышцы, что заставляет ваши мышцы работать более интенсивно и по-другому.Подъем легкости, но медленнее, на самом деле является отличной техникой тренировки, которой пользуются многие профессионалы, когда хотят прибавить в размерах. Вы не побьете ни одного рекорда в силе, но если вы хотите отличную добычу и большие мышцы, которые на следующее утро ощущаются, как будто их взбивали и работали очень усердно, медленный подъем — это ваш путь. Хорошие тренировки для ног дома Становая тяга в домашних условиях Допустим, для аргументации у вас нет штанги. Если вы это сделаете, вы можете загрузить его и выполнить становую тягу так же, как в тренажерном зале (ознакомьтесь с нашей статьей о становой тяге, чтобы узнать больше о движении и о том, как выполнять его со штангой). Независимо от того, есть у вас штанга или нет, убедитесь, что вы находитесь либо в подвале / гараже, либо на полу лежат коврики для тренажерного зала. Вы можете приобрести комплекты этих квадратных матов практически в любом магазине, где продаются гири. Это густая пена, которая обеспечивает надежную поддержку и защищает пол. То, что у вас нет штанги, не означает, что вы не можете выполнять становую тягу. Поскольку это одно из самых важных упражнений, его необходимо включать в домашние тренировки. В этом упражнении по-прежнему можно использовать две гантели. Тем не менее, это один из немногих подъемников, которые мы собираемся здесь рассмотреть, и вы все равно должны идти на полной скорости. Становая тяга — это взрывная тяга, поэтому при выполнении этого упражнения обратите внимание на взрывную тягу. Начните с гантелей на земле.Если тарелки на гантелях маленькие, держите их за лодыжки. Просто убедитесь, что ваша спина прямая, и смотрите на фиксированную точку в верхней части стены. Отталкивайтесь от ног, поднимая вес. Обязательно сжимайте ягодицы во время подъема, а в верхней части подъема сожмите лопатки вместе. Это поможет проработать поясницу. Вы даже можете добавить подъем на носки к упражнению, если хотите (вы можете добавить его к большинству упражнений). Из-за более легкого веса вам нужно выполнить три подхода по 8-12 повторений. Приседания сумо дома Здесь мы сосредоточимся на нескольких различных приседаниях. Приседания сумо — одно из них. Этот прием почти создан для домашних тренировок. Все, что вам нужно, это одна гантель для его выполнения. Если у вас есть регулируемые гантели (это рекомендуется вместо гантелей с фиксированным весом, потому что вы можете приобретать новый вес по мере необходимости, вместо того, чтобы покупать все большие и большие гантели), загрузите его как можно большим весом. Скорее всего, вы сможете набрать где-то 60-80 фунтов на одной гантели. Встаньте, широко расставив ноги. Представьте борца сумо и то, как он стоит. Возьмитесь за одиночную гантель и держитесь обеими руками между ног. Опять же, сохраняйте прямую спину. Теперь медленно опуститесь на счет до четырех. В четыре года вес должен почти касаться пола, а ваши бедра должны быть параллельны полу. Задержитесь на четыре счета, прежде чем снова взорваться. Этот прием действительно прорабатывает внутреннюю поверхность бедер и ягодиц. Если вы ищете способ поднять попу, это отличный прием (Muscle and Fitness, 2017). Выполните три подхода по 8-12 повторений. Небольшая заметка о 8-12 повторениях. Пока вы идете легче, низкая скорость на удивление затрудняет движения. С учетом сказанного, если вам 8 лет, но вы думаете, что сможете собрать еще один или два, продолжайте. Цель — достичь мышечного отказа между 8-12 повторениями. Не останавливайтесь только потому, что вы набрали 8. Приседания дома Классические приседания — это то, что вы все равно должны выполнять дома, даже без штанги. Вы можете спросить, работают ли приседания? Ответ, безусловно, ДА! С этим домашним приседом у вас есть несколько вариантов. Если вы хотите получить максимально возможный вес, держите по гантели с каждой стороны. Это ограничивает ширину ваших ног, но, поскольку вы выполняете приседания сумо, вполне нормально иметь слегка суженный вариант. Вы также можете сделать присед с одной гантелью, прижимая вес к груди руками.Это не так сильно нагружает ваши ноги, но увеличивает нагрузку на руки. Поскольку это тренировка для ног, лучше всего использовать подход с двумя гантелями, но решать вам. Очень похоже на приседания сумо: медленно опуститесь на счет до четырех, задержитесь на четыре и затем взорвитесь. Кроме того, даже если вы поднимаете легче, лучше всего остановиться на отметке 90 градусов, а затем взорваться. Сохранение этого 90-градусного изгиба на четыре счета — вот что действительно работает на ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия. Выполните три-четыре подхода по 8-12 повторений. Болгарские сплит-приседания дома Болгарские сплит-приседания — отличное упражнение, которое вам нужно выполнять во время домашних тренировок. Кроме того, при домашней тренировке ног вы, вероятно, можете оставить свои гантели с максимальным весом. Для болгарского сплит-приседа все, что вам нужно, это две гантели и скамья. У вас нет скамейки для тренировки? Возьмите стул с кухонного стола. Вам просто нужно на что-нибудь поставить ногу во время подъема. Выполняя этот подъемник, встаньте спиной к стулу, держа гантели с каждой стороны. Поставьте носок обуви на стул. Вам нужно некоторое пространство между вами и стулом. Теперь присядьте. Колено задней ноги опускается почти до касания земли. Задержитесь на мгновение, а затем снова поднимитесь. Это отличная тренировка, поскольку она изолирует каждую ногу индивидуально. Выполните три подхода по 8-12 повторений на каждую сторону. Выпады назад и вперед дома Выполняйте каждое из этих действий отдельно, но обязательно и то, и другое. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держа гантели по бокам. Выполняя выпад назад, сделайте выпад назад, но не позволяйте колену касаться земли, задержитесь на мгновение, затем верните ногу в исходное положение. Сделайте это по 10-12 раз с каждой стороны и выполните два повторения. Выпад вперед должен быть таким же, только шаг вперед, а не назад. Прыжок дома У этого приема много названий. Он также не требует никаких весов. С его помощью вы берете скамейку (или другой твердый, устойчивый предмет), прыгаете на нее с пола, выходите и повторяете. Вы делаете это как можно больше раз в 30-секундном окне. Вы также можете делать это по одной ноге за раз, если хотите изолировать ноги. Когда вы выполняете большую часть движений медленно, бросание в упражнении с быстрым движением — это замечательно, поскольку оно помогает обеспечить работу как быстро, так и медленно сокращающихся мышечных волокон. Вы хотите сделать это 30 секунд, сделать паузу 30, а затем повторить второй раз. В следующий раз, когда вы сделаете тренировку для ног, постарайтесь превзойти ваше 30-секундное время. Теперь вы рано или поздно наткнетесь на стену, где просто не сможете вытолкнуть больше за 30 секунд. В этом случае увеличьте время до 45 секунд, затем до минуты. Приседания с пистолетом дома Приседания с пистолетом — это малоиспользуемое упражнение, но для домашней тренировки ног оно отлично. Приседания с пистолетом — еще одно упражнение на изоляцию ног. Если вы раньше не выполняли приседания с пистолетом, вам нужно начать без веса, так как вашему телу требуется некоторое равновесие, чтобы привыкнуть к нему. Для начала встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу в воздух. Вы можете вытянуть руки перед собой (представьте себе ходящего Франкенштейна или любого из старых классических монстров … когда монстры были монстрами, а вампиры не искрились), чтобы помочь сохранить равновесие.Теперь опуститесь в присед, не отрывая правой левой руки от земли. В идеале спускайтесь как можно ниже к земле. Это конкретное движение действительно проработает мышцы-стабилизаторы всей нижней части тела (и кора). Сочетание баланса и силовых тренировок здесь — это то, что большинство людей полностью упускают. По мере того, как ваше тело привыкает к движению, вы можете добавить немного веса в упражнение. Выполните два подхода по 10 повторений (на каждую ногу). Заключение Поднятие больших тяжестей уже давно стало основным продуктом дня ног. Надев столько пластин на штангу или тренажер для приседаний, можно получить почетный знак, как если бы каждая пластина стала новой звездой на генеральской форме. Тем не менее, для некоторых такой большой подъем вредит коленям. Для других, таких как вы, просто невозможно иметь дома несколько сотен фунтов веса. К счастью, вы все еще можете тренировать ноги, не выходя из дома, не прибавляя в весе.Вам просто нужно знать, как лучше всего использовать свой собственный вес. Выполнив эту тренировку, вы почувствуете, как ваши ноги горят, и вы проснетесь на следующий день так же болезненно, как и при любой тренировке ног в тренажерном зале. — Терри Ашер Терри Ашер После того, как он изменил жизнь своего лучшего друга, помог ему сбросить более 70 фунтов, снизив его до удивительных 7% жира в организме, Терри был вдохновлен на то, чтобы стать постоянным интернет-тренером, зная, что он может делать то же самое для многих других.В 2010 году Терри опубликовал свою электронную книгу о диете и фитнесе, которую можно купить на этом сайте. Позвольте Терри помочь вам изменить свое тело к лучшему! Последние сообщения от Terry Asher (посмотреть все) Тренировка ягодиц и бедер без приседаний — Тренировка ног без приседаний или выпадов Приседания и выпады невероятно эффективны для повышения тонуса ягодиц и бедер, но не всем они нравятся — что еще более важно, не все могут их выполнять. Существует ряд различных физических ограничений, которые могут сделать глубокие приседания или выпады неудобными для некоторых людей — например, людей с травмами или слабыми коленями. Хорошая новость в том, что есть много других способов эффективно проработать ягодичные мышцы и мышцы бедер, и эта тренировка ног без выпадов и приседаний является прекрасным примером. Этот рутинный распорядок не только тонизирует и формирует, он также прорабатывает основные мышцы и сжигает приличное количество калорий. Распечатка процедуры 7 повторений, 7 импульсов x2; Подъемы ног на коленях — Чтобы немного смягчить ожог мышц, мы выполняем 7 повторов с полным диапазоном движений (поднимая одну вытянутую ногу вверх, стоя на коленях и предплечьях), а затем 7 коротких импульсов в самом тяжелом диапазоне движений; дважды на каждую ногу.Вы почувствуете это в своих ягодицах (это прекрасное упражнение для подъема ягодиц) и подколенных сухожилиях. 14 Комбинация Flutter Kick + Scissor Kick — Лежа на спине, ударьте вытянутыми ногами в противоположных направлениях, одна вверх к вашей голове, а другая к земле; это удар флаттера. Выполните это движение 2 раза перед тем, как выполнить удар ножницами; лежа в таком же положении, разведите вытянутые ноги в стороны, а затем скрестите их друг с другом, прежде чем снова развести в стороны. Сделайте это тоже дважды; 2 удара ножницами, 2 удара ножницами.Вы обязательно почувствуете это к тому моменту, когда закончите повторения в бедрах и брюшном прессе. 14 High Kicks — Встаньте прямо и вытяните одну ногу вверх и в сторону медленным контролируемым высоким ударом. Вы почувствуете это в ягодицах вашей опорной ноги в, брюшных и квадроциклах (спереди бедра). 14 ягодичных кругов — Встаньте на четвереньки и вытяните одну ногу, согнув ее примерно под углом 90 градусов. Теперь нарисуйте круг ступней поднимаемой ноги.Вы почувствуете это в своих ягодицах — это тренировка по поднятию ягодиц, поскольку она нацелена и тонизирует ягодицы под разными углами. Сделайте по 7 кругов в каждую сторону каждой ногой. 10 ‘Round the World Jacks — Встаньте прямо и поднимите одну ногу в сторону, вытянув противоположную руку над головой. Повторите одно и то же движение с противоположных сторон тела. Теперь потянитесь вперед одной рукой, поднимая ногу с противоположной стороны тела прямо позади себя; повторить на противоположных конечностях.Этот отлично подходит для баланса и для тонирования ягодиц, бедер и корпуса. 14 чередующихся ударов по мосту — лягте на спину, согнув колени так, чтобы ступни стояли на земле. Надавите на ступни, чтобы войти в «мост», чтобы вес вашего тела приходился на ступни и плечи. Находясь в этом положении, полностью вытяните одну ногу, прежде чем снова поставить ее на пол, одновременно опускаясь с моста. Меняйте, какая нога разгибается каждый раз, когда вы поднимаетесь на мостик.Задняя часть бедер (подколенные сухожилия) и ягодицы являются основными целями во время моста, в то время как вы почувствуете разгибание ног в четырехглавой мышце. 14 разгибаний колена — На четвереньках поднимите одну ногу прямо позади себя в воздух, чтобы вы почувствовали жжение в ягодицах. Затем поднимите ту же ногу так, чтобы ваше колено почти касалось локтя той же стороны тела. Вы почувствуете это в своих ягодицах, бедрах, косых мышцах, пояснице и даже немного в руках и плечах. 14 Качающиеся мосты — Вернитесь в положение моста, описанное выше. Вот здесь и проявляется «раскачивание»; надавите вверх и в одну сторону от «мостика», прежде чем опускаться обратно к мату, двигаясь, чтобы надавить вверх с противоположной стороны. Это отличная тренировка без приседаний для нижней части тела. Независимо от того, ищете ли вы тренировки для ног без приседаний или выпадов, чтобы избежать обострения травмы или сустава, или вы просто хотите изменить свой обычный распорядок, это отличный режим для тонизирования и формирования ягодиц и бедер. По нашим оценкам, этот распорядок сжигает 4-8 калорий в минуту. Итого 104-208, в зависимости от вашей мышечной массы, веса тела, пола, опыта упражнений и т. Д. Убедитесь, что вы разогреваетесь и остываетесь при использовании этого видео тренировки Fitness Blender и если вы используете тренировку без приседаний по состоянию здоровья , сначала убедитесь, что у вас есть медицинское разрешение. Планы тренировок по гимнастике дома Нам все время присылают по электронной почте планы тренировок по гимнастике, которые можно использовать дома.Мы знаем, что многие из вас ходят на занятия по гимнастике, но все еще стремятся совершенствоваться и заниматься дома. Поэтому мы создали планы тренировок по гимнастике, которые можно использовать, если у вас есть домашнее оборудование для гимнастики. Поскольку существует множество уровней гимнастики и еще больше различий в уровнях навыков на этих уровнях, мы разделили планы тренировок на начальный, средний и продвинутый. Их можно модифицировать и адаптировать в зависимости от уровня вашей гимнастки. Сначала мы познакомим вас с некоторыми принципами, которые важны при тренировках, а затем рассмотрим разминку, планы тренировок на мероприятиях и план тренировок на общую форму. Нажмите здесь, чтобы загрузить планы тренировок дома для GymnasticsHQ Заявление об ограничении ответственности: эти тренировки должны выполняться только под присмотром взрослых и с использованием надлежащего оборудования. GymnasticsHQ не несет ответственности за любые травмы, возникшие в результате использования этих планов тренировок. Принципы хорошей домашней тренировки Прежде чем мы приступим к тренировке по домашней гимнастике, мы хотим обсудить несколько принципов, которые приведут к успешной практике. Качество важнее количества Если вы спешите выполнять упражнения или навыки, не концентрируясь на своей форме, вы не проработаете нужные мышцы и не увидите такой же пользы от упражнения или навыка.Одна из причин, по которой практика так важна, — это научить мышцы правильному способу выполнения упражнения, чтобы в будущем это было проще. Итак, чтобы закрепить правильные привычки и мышечную память, сосредоточьтесь на выполнении каждого навыка и упражнения с правильным, напряженным положением тела. Следите за прогрессом Все находятся на разном уровне, поэтому старайтесь работать над каждым видом деятельности или навыком. Если вы не можете выполнить какой-либо навык или упражнение, обязательно изучите его в тренажерном зале, прежде чем пытаться практиковать это дома.Если вы не можете сделать определенное количество повторений, работайте над ним. Все разные Тело каждого человека разное. Мы все устроены по-разному, и у нас разный уровень силы и навыков. Согласно данным Делавье «Женские силовые тренировки по анатомии», из-за того, что все мы разные, некоторые упражнения заставляют нас принимать неестественные для нашего тела позы, тогда как другие кажутся очень естественными (15). Так что, если движение или упражнение вам неудобно, просто не делайте этого. Безопасность — приоритет Вы никогда не должны заниматься дома чем-то небезопасным и чему вы еще не научились в тренажерном зале. В этих планах домашних тренировок вы увидите, что мы не рекомендуем применять какие-либо навыки, которые, по нашему мнению, небезопасно практиковать дома. Мы думаем, что домашние тренировки должны быть в основном сосредоточены на отработке положений тела, форм и основ, чтобы овладеть ими. Поэтому даже в планах тренировок для продвинутого уровня мы рекомендуем придерживаться основных вариаций. Хорошо, теперь, когда мы обсудили принципы, о которых следует помнить, давайте перейдем к планам домашних тренировок по гимнастике! Разминка Вы захотите начать с динамической разминки, чтобы заставить кровь течь по всем мышцам вашего тела. Вы должны постоянно двигаться во время разминки, поскольку исследования показали, что динамические разминки более эффективны, чем статическая растяжка. Вот простая разминка, но смело делайте свою или разминку сборной. 30 домкратов для прыжков 30 секунд бега на месте с высокими коленями 30 секунд бега на месте, ударяя ногой по ягодицам Поворачивайте рычаги из стороны в сторону, вверх и вниз по 5 раз Поверните запястья и лодыжки по 10 раз за каждые Ходьба по полу в релеве, а затем на каблуках Высокие удары ногами вперед, назад, каждой ногой по 10 раз Встаньте в седле, наклонитесь к правой, средней, левой ноге и задержитесь на секунду каждый — проделайте это 10 раз Встаньте в левом выпаде, поверните в одну сторону, поверните в другую сторону — проделайте то же самое для правого выпада Сядьте на пол верхом, опершись на правую, среднюю и левую ногу и задержитесь на секунду каждую — проделайте это 10 раз Сядьте на пол согнувшись ногами, удерживайте 10 секунд, сгибайте ноги 10 секунд Растяните шпагат и удерживайте каждую по 10 секунд Мостик через плечи задержать 4 секунды, подтянуть и перекатить — повторить 2 раза Разогрейте любую другую часть тела, которая еще не разогрета. После того, как вы разогреетесь, вы можете тренироваться только в одном или нескольких упражнениях. Если вы собираетесь заниматься кондиционированием, это нужно делать в конце, чтобы вы не утомились перед практикой. Тренировки на полу дома Вы можете выполнять эти тренировки дома, если у вас есть панельный или другой коврик. Все эти планы тренировок могут быть изменены или скорректированы в зависимости от вашего уровня навыков. Вы также можете отрегулировать количество повторений, поскольку они являются целью. План тренировки на этаже дома: для начинающих Упражнение Точки фокусировки Количество повторов Прыжки: В прыжке с группировкой постарайтесь поднять колени к груди В прыжке верхом держите ноги прямыми, носки заостренными В прыжке в шпагат держите ноги прямо, носки заострены По 10 прыжков Прыжок в шпагат Сделать пару шагов и сделать прыжок Посмотрите, насколько широко вы можете раздвинуть ноги, оставив при этом ноги прямыми, а носки заостренными Вы хотите, чтобы ваши ноги были разделены равномерно с обеих сторон 10 Передний ролик Старт и финиш в вытянутой прямой позиции Убедитесь, что ноги все время сжаты вместе 5 Ролик назад Старт и финиш в вытянутой прямой позиции Убедитесь, что ноги все время сжаты вместе Убедитесь, что руки упираются в пол в середине рулона. 5 Стойки на руках с ковриком для домашних заданий для стойки на руках или у стены Убедитесь, что ноги прижаты друг к другу, нижняя часть сжата, а пальцы заострены 5 стойок на руках попробуйте удерживать по 10-15 секунд каждую Колесо тележки Начните с выпада, поверните колесо и попытайтесь приземлиться лицом, противоположным направлению, с которого вы начали выпад Держите ноги прямыми, носки заостренными 20 Откидной мост Начать мост, ноги прямые и вместе Затем поднимите одну ногу и попытайтесь отбросить ее 5 Если план тренировок для новичков в зале кажется вам слишком простым, и вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, то, возможно, вам подойдет промежуточный план тренировки. План тренировки на этаже дома: средний Упражнение Точки фокусировки Количество повторов Прыжки: Раздельный Портальный порт ½ оборота Волк В прыжке с двойным прыжком держите ноги прямыми, носки заостренными, а ноги расставляйте равномерно В прыжке верхом держите ноги прямыми, носки заостренными — постарайтесь развести ноги на 120 ° Обязательно держите свое тело сжатым на ½ оборота По 15 прыжков Прыжок в шпагат Сделать пару шагов и сделать прыжок Посмотрите, какой ширины вы можете раздвинуть ноги (попробуйте подняться до 120 °), при этом ноги должны быть прямыми, а носки направлены Вы хотите, чтобы ваши ноги были разделены равномерно с обеих сторон 10 ½ Носок включения Убедитесь, что вы находитесь в высоком релевантном положении в узком положении 10 Задний удлинительный ролик Удостоверьтесь, что вы выполнили красивую, плотную стойку на руках 5 Стойки на руках с ковриком для домашних заданий для стойки на руках или у стены Убедитесь, что ноги прижаты друг к другу, нижняя часть сжата, а пальцы заострены 5 стойок на руках старайтесь удерживать от 30 секунд до 1 минуты каждую Воздушные или воздушные тренировки Если вы умеете летать в воздухе, потренируйтесь выполнять их с прямыми ногами и заостренными ногами В противном случае практикуйте удары ногами альпиниста или штурвалом с помощью ползунков 10 Сверла для фиксации стойки на руках от панельного мата Упражнения со стопором в стойке на руках полезны в качестве практики для обратных пружин, и даже после того, как вы научитесь выполнять обратные пружины, полезно практиковаться для увеличения силы акробатики 10 Если план тренировки на промежуточном этаже кажется вам слишком простым, и вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, то, возможно, вам подойдет расширенный план тренировки. План тренировки на этаже дома: Продвинутый Упражнение Точки фокусировки Количество повторов Прыжки: 1/1 оборота Щука Портальный порт Раздельный Убедитесь, что ваше тело сжалось на 1/1 оборота и приземлился в том же направлении, в котором вы начали смотреть В прыжке согнувшись, держите ноги вместе, носки заостренными, и постарайтесь поднять ноги до горизонтального положения В прыжке верхом держите ноги прямыми, носки заостренными — попробуйте раздвинуть ноги на 180 ° и вверх по горизонтали В прыжке с двойным прыжком держите ноги прямыми, носки заостренными, а ноги расставляйте равномерно По 20 прыжков Скачков: Шассе ступенчатый, прыжок шпагатом Попытайтесь получить шпагат на 180 °, сохраняя при этом ноги прямыми, носки заостренными, а ноги равномерно разделенными с обеих сторон Выполняйте удары ногами вперед и назад с прямыми ногами, чтобы увеличить диапазон движений в прыжке в шпагат 15 прыжков в шпагат, 10 переключений, 15 ударов вперед, 15 ударов ногами назад 1/1 Включите носок Убедитесь, что вы находитесь в высоком релевантном положении в узком положении 15 Стойки на руках с ковриком для домашних заданий для стойки на руках или у стены Убедитесь, что ноги прижаты друг к другу, нижняя часть сжата, а пальцы заострены 5 стойок на руках удерживать по 60 секунд каждую Жим стойки на руках Практикуйте как стойку на руках для жима верхом, так и обратную стойку — стойку на руках опустите в верхнюю стойку Убедитесь, что вы сохраняете контроль и удерживаете плотное положение тела 10 жимов стойки на руках и 10 стойок на руках ниже в разводку Тренировки с лучами дома Если у вас дома есть балка для пола или леска, на которой вы можете практиковаться, вы можете выполнять эти упражнения на балке.Все эти планы тренировок могут быть изменены или скорректированы в зависимости от вашего уровня навыков. Вы также можете настроить количество повторений — это задано как цель. План тренировки луча дома: для начинающих Упражнение Точки фокусировки Количество повторов Прогулок: Вперед Назад сбоку Отжимания Удар ногой вперед Удар ногой назад Старайтесь держать ноги прямыми при отрыве от земли Вы можете держать руки в стороны, чтобы удерживать равновесие 1 проход вниз по балке, и назад Стенд Relevé Встаньте на цыпочки, стараясь держать тело в напряжении, ноги прямые, руки над головой 3 раза попытаться удержать 30 сек Весы: Начните с прямого положения стоя, а затем поднимите ногу перед собой или позади себя (за исключением шкалы для коленей) Постарайтесь, чтобы обе ноги были прямыми, носки заострены 5 чешуек на каждой ножке спереди и сзади Прямой прыжок Старт и финиш в вытянутой прямой позиции 5 Если план тренировки на пучок для новичков кажется вам слишком простым, и вы регулярно практикуете в тренажерном зале более сложные навыки, то, возможно, план тренировки на пучок на промежуточном пучке подойдет вам. План тренировки луча дома: средний Упражнение Точки фокусировки Количество повторов Прогулка Relevé : Вперед Назад сбоку Удар ногой вперед Удар ногой назад Ходите в высоком релевантном положении, сохраняя при этом положение туловища. Вы хотите, чтобы вас полностью сжали и держите под контролем, чтобы свести к минимуму покачивания. 1 проход вниз по балке, и назад Стенд Relevé Встаньте на носки, стараясь держать тело сжатым, ноги прямыми, руки над головой и подбородок приподнятым, глаза смотрят на конец балки перед собой 3 раза попытаться подержать 1 минуту без качающихся капель Прыжки: Начало и конец в прямом положении стойки Держите тело напряженным и сжатым, ноги прямые (в прямом и раздельном прыжке), ступни направлены вверх 10 штука Скачков: Обязательно держите ноги прямыми (в прыжке шпагатом), а пальцы ног наведены 10 штука Оборотов: Убедитесь, что вы находитесь в высоком релевантном положении в узком положении 10 штука Стойка на руках Поднимитесь к стойке на руках и убедитесь, что ваши ягодицы сжаты вместе, ваши ноги прямые, а носки направлены 10, старайтесь удерживать по 1 секунде каждые Колесо тележки Старт и приземление в выпаде Следите за тем, чтобы ноги были прямыми, а носки направлены вверх Попробуйте воткнуть 10 Если план тренировки на промежуточных лучах кажется вам слишком простым, и вы обычно практикуете в тренажерном зале более сложные навыки, то, возможно, вам подойдет расширенный план тренировки на луче. План тренировки луча дома: продвинутый Упражнение Точки фокусировки Количество повторов Прогулка Relevé : Ходите в высоком релевантном положении, сохраняя при этом положение туловища. Вы хотите, чтобы вас полностью сжали и держите под контролем, чтобы свести к минимуму покачивания. 1 проход вниз по балке, и назад Прыжки: Прямой Раздельный Портальный порт Волк Щука Начало и конец в прямом положении стойки Держите тело напряженным и сжатым, ноги прямые, ступни направлены вверх 10 штука Удары ногами: Вперед Назад сбоку Убедитесь, что ваша грудь приподнята, плечи опущены, голова обращена вперед, и ударяйте ногами прямыми ногами, ступнями вперед и сжатым корпусом 10 на обе ноги Прыжок в шпагат Обязательно держите ноги прямыми (в прыжке шпагатом), а пальцы ног наведены 10 штука Носок включения 1/1 Убедитесь, что вы находитесь в высоком релевантном положении в узком положении 10 штука Стойка на руках Поднимитесь к стойке на руках и убедитесь, что ваши ягодицы сжаты вместе, ваши ноги прямые, а носки направлены 10, удерживать по 5 секунд каждые Стойка для жима на руке сбоку от балки Начните стоять сбоку от ближнего света и, опираясь руками на перекладину, нажмите на стойку на руках, а затем опустите в положение стоя на перекладине 10 Тренировки в баре дома Если у вас дома есть прочный мини-бар, такой как Tumbl Trak Junior Pro Bar, вы можете выполнять эти тренировки.Не пытайтесь выполнять эти тренировки, если у вас менее прочная штанга, которую вы не стабилизировали. Если у вас есть планка для подтягиваний, вы можете выполнять некоторые упражнения из плана тренировок. Все эти планы тренировок могут быть изменены или скорректированы в зависимости от вашего уровня навыков. Вы также можете настроить количество повторений — указанные числа означают цель. План тренировки в домашнем баре: для начинающих Упражнение Точки фокусировки Количество повторов Отливки Обязательно держите туловище сжатым, ноги прямые, носки заостренные Попытайтесь оторвать живот от перекладины 10 Обрезка ноги Убедитесь, что ваш корпус сжат, ноги прямые, носки направлены, когда вы перемещаете ногу через перекладину, а затем назад После того, как вы освоите простой отрезок ноги, попробуйте слегка приподнять тело над перекладиной, прежде чем отрезать ногу назад 3 Пуловер Начните с прямого положения стоя на земле, а затем держите ноги прямыми и сожмите их вместе с остроконечными носками, подтягивая ноги через перекладину Вы хотите уметь делать пуловер с полным контролем 5 Подтяжки Начните с зависания на перекладине и, сжав ноги вместе, подтяните их к груди в положении группировки 10 Скольжение Старт и финиш в прямом положении стоя, удерживая перекладину Поднимите ноги и сделайте скольжение, не касаясь ногами земли, с прямыми ногами и сжатыми вместе 5 Если план тренировки с грифом для начинающих кажется вам слишком простым, и вы регулярно практикуете в тренажерном зале более сложные навыки, то, возможно, вам подойдет промежуточный план тренировки. План тренировки в домашнем баре: средний Упражнение Точки фокусировки Количество повторов Отливки Обязательно держите туловище сжатым, ноги прямые, носки заостренные Забрасывать как можно выше, сохраняя плотное положение тела 20 Pike Glide Старт и финиш в прямом положении стоя, удерживая перекладину Поднимите ноги и сделайте скольжение, не касаясь ногами земли, с прямыми ногами и сжатыми вместе 10 Портальное скольжение Если ваша перекладина позволяет, потренируйтесь в скольжении верхом, когда ваши ноги расставлены, но затем соединяются в передней части скольжения Убедитесь, что ноги не касаются пола 10 Подъемники для ног Повиснуть на перекладине и, сжав ноги вместе, подтянуть их прямо к перекладине 15 Подтягивания Начните в прямом висе и подтянитесь так, чтобы подбородок оказался над перекладиной Держите корпус напряженным, ноги прямыми и сжатыми вместе на всем протяжении 5 Если план тренировки с промежуточным грифом кажется вам слишком простым, и вы регулярно практикуете в тренажерном зале более сложные навыки, то, возможно, вам подойдет расширенный план тренировки. План тренировки в домашнем баре: продвинутый Упражнение Точки фокусировки Количество повторов Отливки Обязательно держите туловище сжатым, ноги прямые, носки заостренные Попытаться ударить по горизонтали 20 кип Обязательно держите ноги прямо, носки на всем протяжении 10 Kip, отливка по горизонтали Сохраняйте плотное положение тела на всем протяжении 10 Подъемники для ног Повиснуть на перекладине и, сжав ноги вместе, подтянуть их прямо к перекладине 20 Подтяжки Начните в прямом висе и подтянитесь так, чтобы подбородок оказался над перекладиной Держите корпус напряженным, ноги прямыми и сжатыми вместе на всем протяжении 15 Домашние тренировки с опорой Vault немного сложнее практиковать дома, поэтому в Vault нам нравится практиковать спринт и плиометрику.Вы можете выполнять эти тренировки, если на улице есть место для бега и прыжков. План тренировки в домашнем хранилище: новичок Упражнение Точки фокусировки Количество повторов Спринт 50 футов Двигайтесь как можно быстрее и убедитесь, что вы набираете скорость Держи грудь вверх 5 Прыжки Выполняйте эти прыжки подряд как можно быстрее, опираясь на подушечки стопы 20 прыжков 3 раза Если план тренировки в прыжке для новичков кажется вам легким, возможно, вам подойдет промежуточный план тренировки в прыжке. План тренировки домашнего хранилища: средний Упражнение Точки фокусировки Количество повторов Спринт 60 футов Двигайтесь как можно быстрее и убедитесь, что вы набираете скорость Держи грудь вверх 10 Прыжки Выполняйте эти прыжки подряд как можно быстрее, опираясь на подушечки стопы 20 прыжков 5 раз Если план тренировок с промежуточным прыжком кажется вам легким, возможно, вам подойдет расширенный план тренировки с хранилищем. План тренировки домашнего хранилища: продвинутый Упражнение Точки фокусировки Количество повторов спринт 70 футов Двигайтесь как можно быстрее и убедитесь, что вы набираете скорость Держи грудь вверх 10 Прыжки Выполняйте эти прыжки подряд как можно быстрее, опираясь на подушечки стопы 20 прыжков 10 раз Один из самых важных аспектов большого хранилища — мощный бег.Так, работая на вашей скорости, и практиковать некоторую простую плиометрику дома вы должны быть на вашем пути к улучшению вашего хранилища. Кондиционер Кондиционирование — самая важная часть домашних тренировок для улучшения вашей гимнастики. Чем вы сильнее, тем более успешным вы будете (подумайте: Симона Байлз). Когда вы тренируетесь на силу, вы хотите выполнять упражнения на вертикальное, вертикальное, горизонтальное и горизонтальное вытягивание — и все это в равном количестве.В планы тренировок среднего и продвинутого уровней мы включили упражнения, включающие каждый из этих типов. Кроме того, никогда не добавляйте сопротивление (веса), если вы не можете правильно выполнять упражнение без сопротивления. Ниже мы сначала изложим планы тренировок для поддержания физической формы, а затем объясним упражнения. План тренировок по кондиционированию: новичок Упражнение Повторения Отжимания от колен 10 Сгибания рук с подъемником Согните руки, держась за перекладину, Подтяжка бедра 5 повторений x 2 Приседания 5 повторений x 2 Сгибание ног с мячом для фитнеса 5 повторений x 2 V-Ups 5 повторений x 2 Если вы с легкостью можете выполнить план тренировки для новичков, то, возможно, пора перейти к промежуточному плану. План тренировок по кондиционированию: средний Упражнение Повторения Отжимания 10 Тяга в наклоне 10 с использованием гантелей весом 2 фунта x 2 Подтягивания с перекладиной на перекладине Попробуйте сделать 5, если не можете просто попытаться согнуть руки из положения висения Подтяжка бедра 10 повторений x 2 Становая тяга с гирями 5 повторений с гирей 5 фунтов x 2 Приседания 10 повторений x 2 Сгибание ног с мячом для фитнеса 10 повторений x 2 V-Ups 10 повторений x 2 Доски Удерживать 30 секунд x 2 Если вы с легкостью можете выполнить план промежуточной тренировки, то, возможно, пора перейти к промежуточному плану. План тренировок по кондиционированию: продвинутый Упражнение Повторения Отжимания 10 повторений x 2 Тяга в наклоне 15 с использованием гантелей весом 3 фунта x 2 Подтягивания с перекладиной на перекладине 10 Подтяжка бедра 15 повторений x 2 Становая тяга с гирями 10 повторений с гирей 10 фунтов x 2 Приседания 15 повторений x 2 Сгибание ног с мячом для фитнеса 15 повторений x 2 V-Ups 15 повторений x 2 Доски Удерживать 60 секунд x 2 Упражнения по кондиционированию Ниже приведено описание того, как выполнять упражнения из планов тренировок выше. Отжимания : примите положение планки с прямым телом, положив плечи на запястья. Сжимая корпус и ягодицу, сгибайте руки. Вы хотите сосредоточиться на положении своего тела и опускаться настолько глубоко, насколько можете, сохраняя при этом контроль над своим движением. Снова поднимите тело, выпрямив руки, чтобы завершить повторение. Тяга в наклоне : Встаньте, ноги вместе или слегка расставьте, руки по бокам держите легкие гантели.Слегка наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной. Убедитесь, что вы сжали ядро. Вы хотите, чтобы ваша голова оставалась нейтральной. Сжимая плечи вместе, поднимите руки вверх, пока вес не окажется у бедер. В контролируемом движении опустите вес обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение. Подтягивания : Подтягивание похоже на подтягивание, за исключением того, что ваши руки по-разному сжимают гриф. Чтобы сделать подтягивание, начните с того, что повернетесь лицом к перекладине для подтягивания и возьмитесь за перекладину пальцами, направленными на себя, примерно на ширине плеч.Начните с полного зависания, затем сожмите мышцы плеч и подтягивайтесь, пока ваши глаза не окажутся на высоте перекладины. Это одно повторение. Медленно опустите и повторите. Hip Lift: Лягте на спину, согнув колени, руки по бокам и ступни на земле. Поднимите бедра к потолку, задержитесь на секунду, а затем опустите бедра обратно на пол, чтобы закончить повторение. Убедитесь, что вы держите спину ровно и сжимаете ягодицы. Становая тяга с гирями : Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.Поместите гирю между ног на уровне лодыжек. С прямой спиной, глядя перед собой, согнитесь в бедрах и потянитесь вниз, чтобы поднять гирю между ног. Голени должны быть вертикальными, а поясница — ровной. Затем, проталкиваясь через ноги, вернитесь в положение стоя. Приседания : Встаньте, поставив ноги на ширину плеч. Вы можете делать приседания, направив ноги вперед (слегка под диагональным углом), или ноги вперед.Приседания прорабатывают разные мышцы в зависимости от того, в какую сторону указывают ваши ступни. Удерживая спину прямой, а корпус напряженным, опуститесь, перенеся вес тела на пятки. Это может быть проще, если вы вытянете руки прямо перед собой параллельно земле. Ваша цель — сделать так, чтобы ваши бедра были перпендикулярны икрам, но заходите так далеко, насколько это возможно, контролируя движение. Держа вес тела на пятках, оттолкнитесь от пола и вернитесь в положение стоя, чтобы завершить повторение. Сгибание ног с фитнес-мячом : лягте на спину, положив пятки на фитнес-мяч. Затем сожмите ягодиц и корпус и поднимите тело над землей, пока оно не станет прямой от пяток до плеч. Сжимая ягодицы, подтягивайте пятки к бедрам, пока ваши ноги не будут согнуты под углом 90 ° или более. Затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение. V-Ups : Начните лежать на полу, руки над головой, а ноги прямые и сжаты вместе.Используя корпус, подтяните ноги вверх одновременно с отрывом верхней части тела от пола, стараясь не выгибать спину. Вы хотите, чтобы ваши руки касались ваших ног. Опустите верхнюю часть тела и ноги на пол, чтобы завершить повторение. Планки: Вы можете выполнять упражнение «планка» как на запястьях, так и на локтях. Когда вы находитесь в положении планки, вам нужно сжимать ноги, ягодицы и сердечник. Ваши плечи должны быть выше локтей, а тело должно быть на прямой линии от головы до ног.Сжимая все мышцы и сохраняя прямое положение тела, не забывайте дышать! После того, как вы выполнили кондиционирование, вы завершили тренировку! Мы предоставили вам планы тренировок для каждого из четырех видов гимнастики, а также план тренировок на общую форму. Вы можете изменить любой из планов в соответствии со своими потребностями. По мере вашего совершенствования вы можете перейти от начального до среднего и продвинутого плана. Если вам понравились планы тренировок по гимнастике, мы будем рады, если вы поделитесь ими с друзьями или в любимой социальной сети! Тренировка ног дома 2.0 Скачать бесплатно «ПОЕЗДА, ГДЕ ХОЧЕШЬ, КАК И КОГДА ХОЧЕШЬ!» В тренажерном зале или на базе отдыха, с оборудованием или даже без веса. В настоящее время вы можете подготовить свои ноги (бедра, ягодицы и икры), выбирая между различными тренировками с изменяющейся продолжительностью и трудностями. Независимо от того, есть ли у вас пара минут или пара часов, есть ли у вас недавно доступный пол или целый тренажерный зал, вы можете выбрать тренировку, которая лучше всего соответствует вашим потребностям, и быстро начать подготовку: как вам нужно, где вам нужно и когда вам нужно! Просто или сложно, новичок или профессионал — функция подготовки будет направлять вас как неотъемлемую часть на протяжении всей тренировки. * 4 тренировки (простые, средние или труднодоступные) * Практические занятия с HD-функциями с рекомендациями * Расширение возможностей музыки в процессе. * Календарь — чтобы вы не разобрались * Доступно на 13 диалектах (английский, испанский, французский, немецкий, итальянский, русский, португальский, китайский, японский, корейский, польский, арабский, турецкий) * Используйте его без подключения также из сети * Никакого оборудования или веса не требуется. Обучающее видео для каждого вида деятельности: * Правильное развитие * Правильное расслабление * Включены мышцы * Общие упущения, которых следует избегать После установления вы получите наиболее распространенную тренировку БЕСПЛАТНО Различные тренировки могут быть использовать БЕСПЛАТНО, просмотрев рекламное объявление перед тем, как перейти к нему, ИЛИ за небольшие деньги использовать тренировку без рекламных акций. Покупки не прекращаются, они твоя вечность. Получите скидку 50% при покупке всего, что есть в настоящее время. Если у вас возникнут проблемы или возникнут какие-либо вопросы, мы всегда готовы предложить помощь. Свяжитесь с нами через рамку ввода внутри приложения — вы напрямую поговорите с дизайнером. Передано вам Passion4Profession — крупнейшим поставщиком оздоровительных функций на YouTube с более чем 700 миллионами просмотров. Попробуй сейчас — главное похудеть 🙂 Leg Workout at Home — это бесплатное приложение из подкатегории «Здоровье и питание», входящей в категорию «Дом и хобби». В настоящее время приложение доступно на английском языке, и последний раз оно обновлялось 07.06.2015. Программа может быть установлена ​​на Android. Файл Leg Workout at Home (версия 2.0) имеет размер 2,62 МБ и доступен для загрузки с нашего веб-сайта. Просто нажмите зеленую кнопку «Загрузить» выше, чтобы начать.До сих пор программа скачивалась 0 раз. Мы уже проверили, что ссылка для загрузки безопасна, однако для вашей собственной защиты мы рекомендуем сканировать загруженное программное обеспечение с помощью вашего антивируса. Попытайтесь дома Не у всех из нас есть время ходить в спортзал каждый день, поэтому найти тренировку в гостиной может быть так здорово. Поскольку разочарование из-за того, что у вас нет времени, чтобы добраться до определенного места, чтобы выполнить определенную тренировку, может быть отстойным, тренировка, которую вы можете выполнять дома, очень приятно. Тренировка в гостиной Тренировки с собственным весом — не совсем то, чем вы хотите заниматься, но это лучше, чем ничего. Всегда лучше что-то делать, чем ничего не делать. Если заставлять мышцы гореть и усердно работать, даже если это всего 20 минут, ваше тело улучшается. Вы становитесь лучше, чем были, вы становитесь сильнее. Вот тренировка: Высокие колени — 30 секунд Прыжки из приседаний — 15 повторений Отжимания — 5 повторений Берпи — 10 повторений Выпады — по 10 на каждую ногу Приседания — 8 повторений Отжимания — 5 повторений Выпады — по 10 на каждую ногу Отжимания — 7 повторений Приседания — 10 повторений Прыжки из приседаний — 8 повторений У стены — 1 минута Отжимания — 10 повторений Высокие колени — 30 секунд Повторите описанную выше последовательность 3 раза, если вы действительно хотите почувствовать ожог.Если вы решите сделать это 3 раза, это займет у вас не более 20 минут. Чтобы тренировка была максимально эффективной, старайтесь как можно меньше отдыхать между упражнениями. Постарайтесь заставить себя изо всех сил. Высокие колени Высокие колени — отличный способ начать любую тренировку, потому что они быстро учащают сердечный ритм и разогревают мышцы всего тела. Вам не обязательно начинать тренировку без какой-либо разминки, поскольку вы подвергаете себя гораздо более высокому риску получения травмы.Высокие колени проработают ваши мышцы до такой степени, что они будут готовы перейти на новый уровень. Прыжки из приседаний Они дадут вам отличные ноги. Взрываясь от земли и подпрыгивая в воздухе, вы задействуете каждую мышцу от талии до пальцев ног. Убедитесь, что приземлились мягко, потому что вы хотите максимально снизить риск травм. Приземление с жесткой или плоской ногой приведет к большему повреждению связок. Отжимания Это может быть одно из самых фундаментальных упражнений, которые вы можете выполнять.Отжимания сразу покажут вам, насколько вы сильны. Даже с модифицированным вариантом отжиманий это не самое легкое упражнение. Берпи Burpees действительно вызовут ожог всего тела, который вы сразу почувствуете. Все ваши мышцы получат работу. Если вы чувствуете себя смелым, вы можете добавить отжимание, чтобы немного поработать сверх того, что вы уже делаете. Выпады Выпады отлично подходят для изоляции мышц одной ноги за раз.Если вы не тренируете одну ногу за раз, вы выполняете другое упражнение. Приседания Приседания могут быть лучшим упражнением для наращивания мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Убедитесь, что у вас правильная форма, чтобы вы использовали только ноги, а не задействовали спину в упражнении. Пристенная Они отлично подходят для тренировки ног. Я бы сказал, что это не так эффективно, как приседания, но это отличное переходное упражнение, которое нужно выполнять, чтобы поддерживать ожог в ногах. План домашних тренировок для подростков С помощью этого плана домашних тренировок для подростков вы можете привести себя в форму, нарастить мышцы и заняться спортом дома. Для этого практически не требуется оборудования, поэтому, если у вас не так много денег, это не проблема! Эта подростковая программа тренировок для начинающих должна работать на вас! Тренировочное оборудование Вам не нужно покупать оборудование для этой тренировки, даже штангу для подтягиваний, даже если вам придется выполнять подтягивания. Что вам нужно, так это место для подтягиваний. Это не обязательно должна быть настоящая перекладина для подтягиваний; Вот масса советов, где можно подтягиваться, даже если вы не можете себе позволить установить перекладину. Если вы все же хотите купить его, мне кажется, что это выгодная сделка. Принцип упражнений для начинающих Когда вы начинаете, вам нужны упражнения, которые одновременно прорабатывают множество мышц («составные» упражнения), и программы тренировки всего тела, которые развивают вашу базовую силу. Если вы слишком рано перейдете к специализированным тренировкам со многими «изоляциями» (упражнениями, нацеленными только на одну конкретную мышцу), это будет похоже на попытку построить дом и расставить мебель до того, как закончите строительство подвала. Перед тем, как приступить к работе Рекомендуется пройти осмотр у врача, чтобы убедиться, что все в порядке и вы готовы подвергнуть свое тело этой форме стресса. Также имейте в виду, чтобы тренироваться было проще и не ждать чудес, если вы никогда раньше не занимались спортом. Будьте спокойны, будьте терпеливы, будьте преданы делу, и результаты придут. План тренировок для подростков Часть тела Упражнение Комментарий Грудь / трицепс 3 подхода отжиманий, сколько можно сделать 3 подхода с 60-секундным отдыхом между подходами Упражнение объясняется в этом видео, которое также содержит указания о том, что делать, если вы еще не можете сделать полное отжимание. Спина / бицепс 3 подхода подтягиваний, сколько вы можете сделать, с отдыхом 60 секунд между подходами Если у вас нет планки для подтягиваний, в этой статье их очень много предложения возможных заменителей. Если вы еще не можете сделать полное подтягивание, это видео проведет вас от отрицательных подтягиваний к первому полному подтягиванию и далее. Ноги Три подхода подъемов, 8-15 повторений в подходе, с отдыхом 60 секунд между подходами. Упражнение объясняется в этом видео. Начните с руки на стуле и сделайте три подхода по 8 повторений. Медленно продвигайтесь к 3 × 15, а затем начните с 8, держа руку над спинкой стула. Abs Три подхода скручиваний, 8-15 повторений, с отдыхом 60 секунд между подходами Упражнение объясняется прямо здесь. Обратите внимание, что руки не тянут за голову; зафиксируйте место прямо над вами, когда вы делаете движение. Каждое упражнение выполняется медленно и в контролируемой форме. Для отжиманий это означает, что вы делаете 2 секунды вверх и 2 секунды вниз. Для подтягиваний это означает отсутствие качелей и ударов ногами. Нет никаких дополнительных упражнений для рук, потому что, когда вы делаете отжимания и подтягивания, вы тренируете руки. Еженедельный график тренировок Выполняйте этот домашний график 2–3 раза в неделю, помня, что большее количество тренировок не делает вас быстрее, а просто ведет к перетренированности. А что насчет кардио? Кардио так же важно для спортивного тела, как и поднятие тяжестей! Делайте все, что хотите, чтобы ваше сердце забилось сильнее, но я бы порекомендовал вам командный спорт, который вам нравится.Футбол, баскетбол, волейбол и футбол — вот некоторые примеры этого, но вы также можете заниматься танцами, ездой на велосипеде, скейтбордингом и многим другим. Просто убедитесь, что вам это нравится, и продолжайте в том же духе. Если у вас уже есть еженедельное упражнение, которое можно классифицировать как кардио, составьте план, описанный выше, в противном случае выберите тот, который соответствует указанным выше критериям и который вам понравится, и продолжайте заниматься. В этой статье вы найдете несколько советов о том, как начать заниматься кардио. Beyond Beginner Workouts Продолжайте придерживаться этого плана, пока не сможете сделать 30 последовательных отжиманий и 7 последовательных подтягиваний, что является моим правилом разделения между начинающими и промежуточными тренирующимися. Для достижения этих целей требуется около шести месяцев. После этого вы можете переключиться на более сложные планы фитнеса, которые нацелены на разные группы мышц по отдельности. Вот подходящий план промежуточных упражнений. Не забывайте про питание! И последнее, но не менее важное: помните, что для оптимального роста мышц вам также необходимо следить за тем, что вы едите. « Предыдущая 1 … 207 208 209 210 211 … 281 Следующая »