Как накачать ноги мужчине в домашних условиях: Упражнения на ноги дома √ Как накачать ноги в домашних условиях ⋆ Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Как накачать ноги дома?

Если не получается ходить в спортзал, это не повод отказываться от тренировок, ведь хороших результатов можно добиться и занимаясь дома. Многие интересуются, как накачать ноги дома, поскольку без этого невозможно получить красивое и пропорциональное тело, да и натренированные ноги нужны для выполнения упражнений на проработку других мышечных групп.

Как мужчине накачать ноги дома?

Сразу хочется сказать, что тренировки в домашних условиях не такие эффективные и для получения хороших результатов придется заниматься более длительный промежуток времени. Лучше всего выполнять упражнения в медленном темпе, чтобы удерживать нагрузку. Стоит заметить, что нижняя часть тела очень быстро привыкает к нагрузке, поэтому рекомендуется использовать разные уловки, например, суперсеты. Повторять упражнения нужно в 3 подхода, причем первые два делайте по 10-15 раз, а последний подход доводите до полного отказа. Важно чувствовать сильное жжение, что свидетельствует о том, что упражнения выполняются правильно. Чтобы получить результат, заниматься нужно 3 раза в 7 дней. Большее количество тренировок не рекомендовано, поскольку мышцы должны отдыхать.

Как мужчине накачать ноги дома – программа:

1. Подъем на платформу. Для выполнения этого упражнения нужна возвышенность, это может быть лавка, стул и т.п. Ее высота должна быть такой, чтобы при поднятии на нее ноги колено было немного выше тазобедренного сустава. В руки рекомендуется взять гантели, а также можно надеть рюкзак с разными тяжелыми предметами. Одну ногу поставьте на возвышенность и поднимайтесь на нее, напрягая мышцы ног. Можно также после этого делать мах вперед и только потом опускаться вниз. Сделайте сначала на одну ногу, а затем, на другую.
2. Приседания. Это самое доступное и эффективное упражнение, которое могут выполнять все. Важно знать, как накачать ноги дома приседаниями, поскольку только соблюдение техники позволит достичь хорошего результата. Возьмите гантели и поставьте стопы на ширине плеч. Опускайтесь медленно вниз, наклоняя тело примерно на 45 градусов. Следите за тем, чтобы колени не выходили за стопы, для чего максимально отводите таз назад.
3. Выпады. Это базовое упражнение на массу на ноги, которое можно выполнять в домашних условиях. Встаньте прямо, взяв в руки гантели. Вдыхая, сделайте шаг вперед и опускайтесь вниз на выдохе до того, как колено задней ноги не дотронется пола. При этом колено другой ноги не должно выходить за носки. Вдыхая, вернитесь в ИП.

 

Похожие статьи

Как правильно драться? Уметь постоять за себя и любимую девушку должен каждый мужчина. Чтобы добиться этого, важно знать и практиковать приемы правильного боя. Без них в стычке с врагом вы можете оказаться проигравшим.	Для чего нужна йога? Популярность йоги во всем мире за последние годы значительно выросла, но на своей родине, в Индии, адепты этого учения существуют в течение нескольких тысячелетий. Для чего нужна йога и в чем секрет ее популярности – об этом пойдет речь в следующей статье.
Как научиться высоко прыгать? Чтобы научиться высоко прыгать, нужно много тренироваться, прорабатывая спинные, бедренные и икроножные мышцы. Учиться прыгать как с одной ноги, так и с двух. Отличным местом для занятий будет специальная площадка или можно отправиться в парк.	Как увеличить рост человека? Мужчины маленького роста, как правило, комплексуют, поэтому многие из них интересуются, как можно увеличить рост. Наша статья расскажет действенных о способах стань немного выше.

Как накачать ноги в зале и в домашних условиях

В ногах находятся 50% мышц всего тела и их состояние на прямую влияет на общий мышечный тонус и здоровье человека. Без крепких ног не построишь хорошую фигуру, кроме того при тренировке именно нижней части тела, идет максимальный выброс гормона роста, что благоприятно влияет на рост всех мышц в целом.

Большая ошибка всех новичков как раз и заключается в том, что они часто пренебрегают тренировкой ног в угоду верхней части тела.

В данной статье мы разберем какие упражнения наиболее эффективны для увеличения объема ног в зале и домашних условиях.

Не будем сильно вдаваться в анатомию, а просто разделим мышцы ног на 3 основные составляющие это:

• Четырехглавая мышца бедра (передняя часть)
• Бицепс бедра (задняя часть)
• Икроножная мышца

И так разберемся какие упражнения максимально эффективно воздействуют на эти мышцы.

Скажу сразу, без приседаний в любом их виде сильных и объемных ног вы не получите, поэтому это упражнение обязательно должно быть в тренировочном комплексе на ноги.

Тренировка ног в зале

В зале все просто, приседания со штангой или в машине смитта, так же, если есть проблемы со спиной, можно заменить на жим ногами в тренажере. Это основное базовое упражнение как раз и нацелено на увеличение объема и силы ног. Причем глубокие приседания ниже параллели включают сразу и бицепс бедра, и ягодичные мышцы в работу.

Очень важна правильная техника выполнения приседаний, а так же, качественная разминка, поэтому не стоит сразу рвать большие веса. Начинаем разминаться приседая со своим весом пару подходов чтоб кровь начала приливать к ногам и разогревать суставы, или можно разогреться с помощью тренажера для разгибания ног сидя. Для приседаний подбираем такой вес чтоб мы могли присесть 10-15 раз и делаем 3-4 рабочих подхода.

Второе упражнение у нас будет для бицепса бедра, в зале для этого есть тренажер для сгибания ног лежа, если нет то можно заменить на становую тягу на прямых ногах, делаем 2-3 подхода на 15-20 повторов.

Ну и на закуску конечно же не забываем про мышцы голени, подъемы на носки с весом или на одной ноге до отказа. Эти мышцы нужно бить до отказа 3-4 подхода.

И так под итожим:

1. Приседания со штангой на плечах (в смитте или жим ногами) – 3-4 подхода по 10-15 раз
2. Сгибание ног в тренажере лежа (становая тяга на прямых ногах) – 2-3 подхода по 15-20 раз
3. Подъем на носки – 3-4 подхода до отказа.

Этих упражнений будет достаточно для прокачки нижней части тела на начальном этапе. Можно чередовать упражнения в скобках чтоб удивлять периодически свои мышцы, например месяц делаем приседания со штангой, затем месяц жим ногами или в машине смитта.

Не советую увеличивать кол-во подходов, так как ЦНС при тренировке ног и так будет получать колоссальную нагрузку, что может привести к перетренировке.

И так если с залом все достаточно просто, то в домашних условиях будет немного сложнее сделать такой же объем работы для того чтоб запустить рост, но это тоже возможно.

Тренировка ног в домашних условиях

Тренировка в домашних условиях усложняется тем что у нас нет штанги, подходящих для создания требуемой нагрузки, чтоб создать стресс для роста. Ведь приседая без веса или с маленьким на большое кол-во повторений можно наоборот спалить мышцы и соответственно прийти к обратному результату.

Если позволяют финансы можно купить гантели кило по 30-40, хороший вариант для дома и не занимают много места. Если нет денег в качестве отягощения можно использовать людей (например жену, девушку, брата, сестру, друга, подругу), только сажать на спину, а не на плечи, во избежание травматизма приседающего или сидящего на нем. Ну а если вес родственников и друзей не достаточный или черезмерный, то можно обойтись и своим. Для этого нам подойдут такие замечательные упражнения как приседания на одной ноге и выпрыгивания из глубокого приседа. Остановимся по подробнее на этих упражнениях.

Приседания на одной ноге

Есть несколько видов приседаний на одной ноге при которых свободная нога отводится вперед (пистолетик) или назад (как в выпадах только не касаясь земли). Попробуйте для себя какой вам более комфортный, или чередуйте их. Таким образом мы создаем достаточную нагрузку для мышц той ноги на которой приседаем, а так же, мышц стабилизаторов (ведь устоять на одной ноге при этом приседая не так уж и легко). Можно также придерживаться за опору и в свободную руку взять любое отягощение, но это уже со временем, когда вы уверенно сможете делать 15 приседаний без веса.

Выпрыгивания из глубокого приседа

Замечательное упражнение для силы и объема ног и силовой выносливости. Это упражнение любят кроссфитеры, и ноги у них далеко не маленькие. Здесь мышцы ног получают значительную нагрузку за счет взрывного разгибания ног во время выпрыгивания, чем выше ускорение, тем сильнее нагрузка. Поверьте, выпрыгнув с максимальным ускорением даже без веса раз 15, вы прочувствуете ноги не хуже, чем после приседа со штангой. Со временем можно будет добавить отягощение. Лучше всего жилет, но если опять не позволяют финансы, то сгодятся и небольшие гантели или бутыли с водой, но с ними уже не так удобно будет это делать.

Итак под итожим.

1. Приседания с гантелями или друзьями и родственниками. 3 подхода по 10-15 раз
   Или приседания на одной ноге 3 подхода по 10-15 раз для каждой ноги
2. Выпрыгивания из глубокого приседа 2-3 подхода по 12-15 раз
3. Сгибание ног с гантелью лежа или становая тяга на одной прямой ноге 2-3 подхода по15-20 раз
4. Подъем на носки с возвышенности на одной ноге 3-4 подхода до отказа на каждой ноге.

Занимаемся по этой схеме 2 раза в неделю и ваши ноги, как и здоровье будут неизбежно улучшаться!  И запомните все эти упражнения нужно взять за базу, ведь интерпретаций этих упражнений довольно много, и далее по мере тренировок вы можете для себя выбирать те, которые для вас будут лучше работать. И всегда прислушивайтесь к своему телу и самочувствию, оно всегда подскажет правильное упражнение и какой объем работы нужно выполнять.

Как правильно приседать можете почитать в этой статье.

Как увеличить кровообращение в ногах с помощью упражнений и без них

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Есть способы улучшить кровообращение в ногах, независимо от уровня вашей активности, даже если вы лежите в постели. Мы рассмотрим конкретные полезные движения и включим советы, не связанные с упражнениями, чтобы улучшить кровообращение в ногах.

В этом случае движение включает в себя как то, что вы можете делать с помощью ног, так и пассивные движения, которые помогают.

Ходьба в любом количестве является рекомендацией номер один для улучшения кровообращения. Вы можете начать с малого, совершая короткие прогулки, даже всего 5 минут в день.

Если вы можете сделать больше, постепенно увеличивайте время или скорость.

Исследования показывают, что даже небольшое увеличение количества времени, которое вы ежедневно ходите пешком, может принести пользу.

Вот три упражнения, которые вы можете делать в любое время лежа.

Они могут быть особенно полезны, если вы находитесь на постельном режиме в течение некоторого времени, например, после операции или по любой другой причине, когда важно поддерживать кровообращение в ногах, чтобы предотвратить образование тромбов.

Накачка голеностопного сустава

1. Лежа на спине, ноги прямо вперед, согните стопу, чтобы поднять пальцы ног 10 раз.
2. Вы можете делать это по одной ноге за раз или обе вместе.
3. Повторяйте прокачку лодыжки не реже одного раза в час.

Сгибание коленей

1. Лежа на спине, ноги прямо вперед, поднимите одно колено к груди и опустите обратно.
2. Повторить 10 раз.
3. Повторите другой ногой.
4. Повторяйте приседания не реже одного раза в час.

Подъемы ног

1. Лежа на спине, вытянув ноги прямо вперед, согните одно колено, удерживая стопу на полу.
2. Удерживая другую ногу прямой и «запертой», поднимите ее, пока колени не окажутся на одном уровне.
3. Медленно опустите ногу контролируемым движением.
4. Повторить 10 раз.
5. Повторите с другой ногой.
6. Увеличивайте число повторов по мере возможности.

Начинайте легко с туфлями-лодочками и согнутыми коленями. Добавьте другие укрепляющие упражнения, если сможете.

Медицинский работник может помочь вам установить режим, соответствующий вашему состоянию.

Вы можете выполнять эти упражнения в любое время, когда вы сидите, будь то за письменным столом, в машине или самолете.

Подъемы на пятки и носки

1. Сидя обеими ногами на полу перед собой, поднимите обе пятки и задержитесь на 3 секунды.
2. Повторите 10 или более раз.
3. Повторите подъемы, но на этот раз поднимите пальцы обеих ног.

Вы можете разнообразить это упражнение, чередуя подъем пятки и носка в устойчивом покачивающем движении. Или одновременно поднимите пятку одной ноги и носок другой ноги.

Вращение голеностопного сустава

1. Сидя обеими ногами на полу, слегка приподнимите одну ногу.
2. Вращайте лодыжку 10 раз по часовой стрелке, а затем 10 раз против часовой стрелки.
3. Повторить другой ногой.

Растяжка икр

1. Сядьте, поставьте обе ноги на пол, вытяните одну ногу перед собой.
2. Поднимите пальцы ног к себе и согните лодыжку.
3. Удерживайте растяжку в течение 3 секунд и опустите ногу на пол.
4. Повторить 10 или более раз.
5. Повторите с другой ногой.

Вы также можете попробовать это, чередуя одну ногу за другой.

Ремешок или b elt стрейч

Вы также можете растянуть икры, растянув ногу вручную с помощью ремня для упражнений или любой удобной длины материала, например, полотенца или ремня.

1. Сядьте на пол (или на кровать), вытянув ноги прямо перед собой.
2. Оберните ремешок вокруг середины одной стопы и держите концы.
3. Удерживая ногу прямо, потяните ремешок, пока не почувствуете растяжение в икре.
4. Удерживайте растяжку около 30 секунд.
5. Повторите три раза, расслабляя ногу между растяжками.

Растяжка из пенопластового валика

Те же самые движения, которые люди делают с пенопластовым валиком для уменьшения мышечного напряжения и растяжения мышц, также могут улучшить кровообращение.

• Сидя на земле, подложите под лодыжки мягкий пенопластовый валик и прокатайте его под икрами.
• Сидя на земле, подложите под бедра мягкий валик и прокатайте его под подколенными сухожилиями.

В качестве альтернативы, вы можете перемещать массажный валик руками по тем же участкам ног, сидя на полу или в кресле.

Не касайтесь суставов и костей.

Вот основные упражнения, которые можно выполнять стоя или в качестве разминки перед другими упражнениями. Это также хороший способ улучшить кровообращение, когда вы отдыхаете от сидения.

Подъемы пяток

1. Держитесь за стул для равновесия.
2. Медленно поднимите пятки, чтобы встать на цыпочки.
3. Медленно опустите пятки контролируемым движением.
4. Повторите 10 раз и увеличьте количество повторений.

Стойки для ног

1. Держитесь за стул для равновесия.
2. Поднимите одну ногу так, чтобы ваш вес приходился только на одну ногу.
3. Удерживать положение 10 секунд.
4. Повторить, стоя на другой ноге.
5. Постепенно удерживайте положение в течение 30 секунд, а затем 60 секунд.
6. Если можете, увеличьте сложность, держась за стул одной рукой, затем одним пальцем и, наконец, вообще не держась за стул. Вы также можете попробовать стойку на ногах с закрытыми глазами.

Приседания

1. Поставьте ноги на ширину бедер.
2. Удерживая корпус напряженным, опустите тело настолько, насколько это удобно.
3. Ваш вес должен переместиться на пятки, спина должна быть ровной, а ягодицы вытянуты.
4. Начните с неглубокого приседания и увеличивайте глубину приседания по мере того, как вы становитесь сильнее. Колени не должны уходить дальше пальцев ног.
5. Повторите несколько раз, увеличивая количество повторений, насколько это возможно.

Мяч для упражнений

1. Стоя у стены, поместите мяч между серединой спины и стеной. Мяч помогает защитить спину.
2. Присядьте, держа спину прямо, отталкиваясь от мяча. Приседайте так низко, как вам удобно.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторить 10 раз.

Вы также можете выполнять это упражнение сидя спиной прямо к стене.

Известно, что йога улучшает кровообращение. Другие терапевтические эффекты йоги включают помощь в снижении артериального давления и улучшении гибкости.

Потоки йоги могут варьироваться от мягких до интенсивных. Вы можете попробовать:

• позы, более подходящие для людей с высоким кровяным давлением
• позы для беременных
• позы для беременных опухоль и боль.

  Компрессионная ткань из специальной эластичной ткани плотно прилегает к голеням и лодыжкам или к бедрам и ногам.

  Медицинский работник может порекомендовать носить компрессионные чулки после операции, чтобы предотвратить образование тромбов. Они также могут порекомендовать компрессионные чулки для лечения варикозного расширения вен или венозной недостаточности.

  Некоторые люди носят компрессионные чулки, чтобы ногам было удобнее, если им приходится много стоять на работе. Поддерживающие колготки, легкие или прочные, также могут быть полезны.

  Компрессионные чулки бывают разной степени компрессии: от легкой до очень жесткой.

  Они также бывают разных размеров:

  • материалов
  • конструкций
  • толщины
  • высоты

  Поговорите с врачом о том, какой тип и высоту компрессионных чулок они рекомендуют для вашего состояния.

  Возможно, вам придется поэкспериментировать с несколькими комбинациями, чтобы найти наиболее удобный и эффективный стиль для вас.

  Некоторые компрессионные чулки, отпускаемые по рецепту, могут покрываться вашей медицинской страховкой в ​​зависимости от состояния, вызвавшего нарушение кровообращения.

  • Кровать или подушки . Поднятие ног во время сна может улучшить кровообращение и предотвратить отек. Лучше всего поднять ноги выше уровня сердца. Подушки в форме клина облегчают эту задачу. Вы также можете использовать подушки или сложенные одеяла, чтобы приподнять ноги в постели и улучшить кровообращение.
  • Подставка для ног . Если вы сидите, используйте подставку для ног или пуфик, чтобы приподнять ноги и улучшить кровообращение.
  • Подстольный цикл . Если вы много сидите или проводите время перед телевизором, велосипедное устройство под столом может стать хорошей инвестицией. Есть много брендов и типов эллиптических велосипедов, которые вы можете купить в Интернете. Цены варьируются в зависимости от вашего выбора. При вращении педалей в положении сидя улучшается кровообращение в ногах, тренируются мышцы и сжигаются калории.
  • Дополнения . Считается, что многие травы и витамины увеличивают общий кровоток. Обязательно поговорите с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки для улучшения кровообращения. Некоторые добавки могут иметь негативные последствия при приеме с определенными лекарствами.
  • Конский каштан . Некоторые данные указывают на то, что экстракт конского каштана, принимаемый в качестве пищевой добавки, помогает улучшить кровообращение в ногах. Исследование 2015 года показало, что конский каштан так же эффективен, как и ношение компрессионных чулок.
  • Кайенский перец . Согласно обзору исследований 2018 года, кайенский перец, особенно в виде порошка, усиливает кровообращение.

  Изменение образа жизни может помочь улучшить кровообращение в ногах и в целом.

  Вот несколько советов:

  • Бросьте курить, если вы курите. Курение отрицательно влияет на кровообращение. Никотин ограничивает поток крови, вызывая сужение кровеносных сосудов.
  • Избегайте обезвоживания. Когда вы хорошо пьете, сердцу легче перекачивать кровь через кровеносные сосуды к мышцам. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), количество воды, которую вам нужно пить, зависит от уровня вашей активности, климата и типа одежды, которую вы носите. Если вы ждете, пока вам захочется пить, вы уже обезвожены, согласно AHA.
  • Пить чай. Исследования показывают, что антиоксиданты в чае могут улучшить кровообращение, помимо других преимуществ. Это относится как к черному, так и к зеленому чаю. Чай улун обладает особыми свойствами из-за способа его обработки.
  • Соблюдайте сбалансированную диету. Включите продукты, которые, как известно, улучшают кровообращение, такие как жирная рыба, чеснок, корица и лук.
  • Попробуйте массаж. Профессиональный массаж может улучшить ваше кровообращение. Это также может помочь вам расслабиться и уменьшить стресс. Вы также можете использовать самомассаж ног.
  • Примите теплую ванну. Воздействие горячей или теплой ванны на кровообращение не так хорошо, как физические упражнения, но они могут помочь.
  • Попробуйте сауну. Улучшение кровообращения является одним из научно обоснованных преимуществ регулярного посещения сауны. Перед посещением сауны поговорите с врачом.

  Если у вас плохое кровообращение в ногах, вы можете предпринять определенные шаги для увеличения кровотока.

  Увеличение количества движений — один из самых важных шагов, которые вы можете предпринять для улучшения кровообращения.

  Поговорите с врачом. Они могут помочь вам создать схему лечения, которая лучше всего подходит для вас.

  Как мужчине накачать ноги в домашних условиях

  Содержание статьи

  • 1 Как накачать ноги в домашних условиях
  • 2 Упражнения с использованием спортинвентаря
  • 3 Режим тренировки
  • 4 Питание для ног рост мышц
  • 5 Видео: как накачать ноги в домашних условиях

  Современные эталоны мужской красоты мелькают на обложках глянцевых журналов, привлекая девушек и женщин разного возраста. Это послужило причиной для многих мужчин заняться собственным телом и фигурой. Но спортивное и накачанное тело – это не только возможность доставить удовольствие противоположному полу. Это здоровье, похудение, долголетие.

  Как часто большинство мужчин начинают совершенствовать свое тело с бицепсов и трицепсов. Они удачно моделируют верхнюю часть своей фигуры, забывая о ногах. И результат от этого как минимум смешной. Тело взрослого сильного мужчины становится похожим на кузнечика – мощная спина, сильные руки и плечи вкупе с тонкими и тонкими ногами. Чтобы избежать этой распространенной ошибки, вам нужно махать ногами вместе с остальным телом.

  Как накачать ноги в домашних условиях

  Большинство современных мужчин задерживаются на работе допоздна и не всегда есть время пойти в спортзал. Но это не проблема, ноги можно накачать дома, без использования спортинвентаря. При выполнении этих упражнений используется только собственный вес тела.

  1. Разминка перед любой тренировкой. Это может быть легкий бег, аэробные упражнения, прыжки со скакалкой. Это разогреет мышцы, разгонит кровь по телу и защитит связки от растяжений.
  2. Одно из самых эффективных упражнений для ног — приседания. Во время выполнения приседаний не нужно опускаться до конца, чтобы не навредить коленям. При выполнении упражнения расставляйте ноги немного врозь, это позволит прокачать не только мышцы бедер и икр, но и ягодиц. Обычно приседания даются легко, поэтому можно усложнить задачу и добавить нагрузку. Это могут быть простые гантели или диски для штанги. Если под рукой нет специальных приспособлений, воспользуйтесь рюкзаком с кирпичами или бутылками с водой. Оптимальный утяжелитель должен весить около 20-30 кг.
  3. Одним из идеальных упражнений для ног является бег. Вообще при беге задействуются не только ноги, но и все тело, практически каждая мышца. Если вы хотите сжечь жир, вам нужно бегать в умеренном темпе и подолгу. Это поможет вам похудеть, подсушить и придать мышцам рельефность. Если вы работаете на массу, бег должен быть спринтерским, то есть нужно чередовать бег на высокой скорости с небольшими интервалами отдыха.
  4. Well Pump поможет икрам подняться на носки. Для этого просто встаньте на носки и медленно опуститесь в исходное положение. Так нужно повторить не менее 50 раз. Если упражнение кажется вам слишком легким, вы можете использовать утяжелители, прикрепленные к лодыжке. Также можно вставать носки на ступеньку, опускать пятку ниже уровня носка и подниматься из этого положения.
  5. Для выполнения следующего упражнения необходимо лечь на бок и для удобства положить руку под голову. Медленно поднимайте и опускайте ногу, которая находится сверху. Голень можно немного отвести назад, чтобы амплитуда подъема второй ноги была больше. Если упражнение дается вам легко, нужно добавить нагрузку.
  6. Одним из самых простых, но в то же время сложных упражнений является пистолет, которому нас учили в школе. Встаньте возле стены или другой опоры, вытяните одну ногу вперед, а другую присядьте. Через каждые 10 приседаний меняйте ногу. Делайте как можно больше повторений и подходов. Здесь прокачивается не только нога, на которой вы приседаете. Задействована и поднятая нога, потому что она удерживает равновесие.

  Упражнения с использованием спортивного инвентаря

  Следующий комплекс упражнений основан на использовании дополнительного веса. Чаще всего это гантели и штанга. Наверняка у вас дома есть эти приспособления, так что вы с успехом можете проводить занятия дома.

  1. Самое качественное упражнение для прокачки мышц ног – это выпады с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках возьмите гантели. Одну ногу нужно выставить вперед и согнуть в колене так, чтобы рука с гантелями опустилась почти до пола. Затем нужно вернуться в исходное положение. Качать таким образом нужно обе ноги, по 10-15 раз в 4-5 подходов. После этого упражнения вы почувствуете невероятное напряжение в мышцах, ведь задействованы практически все группы мышц ног.
  2. Боковые атаки. Это упражнение поможет вам накачать внутреннюю и внешнюю часть бедер. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Отведите ногу в сторону и присядьте на нее. Затем пружинистым движением постарайтесь вернуться в исходное положение. Упражнение невероятно полезно и задействует те группы мышц, которые обычно находятся в состоянии покоя. Эффективнее выполнять упражнение с гантелями в руках.
  3. Для выполнения следующего упражнения вам понадобится небольшой вес. Встаньте возле дверного косяка или спинок двух стульев так, чтобы вам было удобно держаться за руки. Одной ногой зацепите вес ногами (как бы пальцами) и попытайтесь его поднять. Упражнение статичное — то есть вы просто стоите и держите вес ногой. При этом задействуется большая группа мышц обеих ног. Удерживайте вес столько, сколько сможете, а затем поменяйте ноги.
  4. Еще одно упражнение, которое позволит вам накачать бедра и ягодицы – неглубокие приседания со штангой. Встаньте прямо, возьмите штангу на плечи. Спина должна быть ровной, а ноги слегка согнуты в коленях. Делайте неглубокие приседания, чтобы колени не выступали за носки. Здесь очень важно глубоко дышать; нельзя задерживать дыхание во время упражнения.

  После любого комплекса упражнений делайте растяжку. Плавные движения помогут растянуть горячие мышцы, что способствует их эластичности и росту.

  Режим обучения

  Очень важно понимать, что тренировки, направленные на рост мышц, не должны быть ежедневными. Любой тренер знает, что сегодня мышцы качаются, а на следующий день растут, и их нужно оставить в покое. Самый оптимальный режим тренировок – через день. Если вы занимаетесь через день, лучше всего чередовать нагрузку. Например, в первый день вы тренируете руки и плечи, во второй день отдыхаете, в третий день задействуется спина и ноги, в четвертый – отдыхаете. И так по кругу. Правильный режим тренировок обеспечит вам хороший результат в виде накачанных ног уже через несколько месяцев.

  Хотелось бы сказать несколько слов о количестве повторений и подходов в том или ином упражнении. Если вы хотите работать на массу и набрать рельеф, нужно делать меньше подходов, но делать как можно больше повторений. Так вы тренируете выносливость. Если вы работаете на силу, то количество повторений необходимо уменьшить, а количество подходов увеличить.

  Питание для роста мышц ног

  Всем известно, что для роста мышц необходимы белки. Именно поэтому питание является важной частью формирования красивых, рельефных и мощных мышц ног. Итак, что, как и когда есть, чтобы накачаться?

  Если вы работаете и занимаетесь спортом дома, то лучше делать это вечером. Есть ряд причин для этого. Во-первых, утренние нагрузки вредны для сердца, которое еще не успело проснуться и разогнать кровь по телу. Вторая причина заключается в том, что если интенсивно качать ноги с утра, то весь день вы будете чувствовать усталость и ломоту в мышцах. Еще одна причина, по которой следует заниматься вечером – это способность организма к более серьезным физическим нагрузкам именно в вечернее время.

  Итак, вы пришли с работы и поужинали. После этого заниматься спортом не хочется, диван и любимый телевизор так и манят. Как вариант — компьютер с обожаемой игрой. Чтобы ваши планы не изменились, ужин после работы должен быть свободным. Отдавайте предпочтение легким салатам, гарнирам, запеченному мясу или рыбе. Никакого майонеза, газировки, сладостей, выпечки, жареного и жирного. Не нужно объедаться до отвала, чтобы сытый желудок не отбил у вас желание проводить тренировку.

  Через полтора-два часа после ужина можно приступать к тренировкам. Он длится около полутора часов. Еще час после тренировки нельзя ничего есть. Перед сном вы обязательно проголодаетесь, особенно после интенсивных занятий. Но в это время очень важно сдерживать себя от непредвиденного потребления пищи, особенно углеводов. Лучше всего есть белковый продукт, который будет направлен на рост мышц.

  1. Яйца Один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Лучше всего есть только белок, без желтка.
  2. Куриная грудка. Содержит огромное количество белка, практически не содержит жира. Грудь лучше иметь в паренёком или вареном виде.
  3. Кефир и молоко. Молочные продукты должны быть обезжиренными. Здесь же можно отметить сыр и творог – это замечательные кирпичики для построения мышц и здоровых костей.
  4. Гречка.