Дом

7 лучших упражнений на плечи ДОМА (С ВИДЕО)

Site Navigation — use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.

• Питание
  • Бестселлеры
  • Наборы
  • Новинки
  • Пробники
  • Распродажа
  • Нет опыта использования спортивного питания?
  • Питание Домашняя Страница
  • Популярное
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
  • Протеин
    • Протеин  Домашняя Страница
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Протеин для веганов
    • Смеси и формулы
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски  Домашняя Страница
    • Протеиновые батончики
    • Ореховые пасты
    • Ароматизаторы и сахарозаменители
    • Протеиновые напитки
    • Заменители питания
    • Еда
    • Протеиновые закуски
  • Витамины и микроэлементы
    • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
    • Поливитамины
    • Здоровье иммунной системы
    • Витамины
    • Минеральные вещества
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты  Домашняя Страница
    • BCAA
    • Глютамин
    • L-Карнитин
  • Креатин
    • Креатин  Домашняя Страница
    • Моногидрат креатина
  • Управление весом тела
    • Управление весом тела  Домашняя Страница
    • Набор массы
    • Жиросжигатели
    • Диетические шейки
  • Продукты для приема до, во время и после тренировки
    • Продукты для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
    • До тренировки
    • Во время тренировки
    • После тренировки
  • Углеводы
    • Углеводы  Домашняя Страница
    • Продукты с углеводами
    • Энергетические батончики
    • Энергетические гели
    • Энергетические напитки
  • Клетчатка и незаменимые жиры
    • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
    • Продукты с клетчаткой
    • Растения, травы и нутриенты
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аксессуары
    • Аксессуары

Как накачать плечи в домашних условиях без гантелей

Накачать широкие мускулистые и рельефные плечи – мечта каждого мужчины.

Однако как быть, если в наличии нет основных снарядов, таких, как гиря и гантели?

Инвентарь стоит недорого, поэтому главная причина отсутствия гантелей – нехватка места в доме для их хранения.

Если вы попали в такую ситуацию – не отчаивайтесь!

В этой статье вы узнаете, как накачать плечи в домашних условиях без гантелей.

Подготовка к тренировке

Перед любой спортивной нагрузкой необходимо провести разминку. Чем сложнее предстоит тренировка, тем больше должен быть «разогрев».

Стандартная разминка должна состоять из трех составляющих:

1. короткой кардио-тренировки;
2. гимнастики для суставов;
3. растяжки.

Лучше всего, если растяжка включает все конечности, мышцы пресса, боков и спины.

Обязательно тренировать и растягивать мускулы шеи. Это не только насыщает мозг кровью, но и является профилактикой сколиоза и травматизма во время занятия спортом.

Суставная гимнастика должна быть направлена на предотвращение растяжений, вывихов, разрыва связок.

Особое внимание следует уделить крупным суставам: плечевым, локтевым, коленным и тазобедренным.

Кардио-элементы не только помогают подготовить сердце к тренировке, но и являются очень эффективным уничтожителем жира.

Можно очень быстро подсушиться, если уделять динамической разминке 20-25 минут.

Активная часть разминки подразумевает:

• Бег – обычный, на месте, с высоким поднятием колен, запрокидыванием голеней.
• Прыжки – на месте, через скакалку, типа «кенгуру».
• Приседания.
• Махи ногами, выпады, прыжки из упора лежа.

Не менее важно постепенно увеличивать нагрузку при тренировке. Эспандер и эластичные ленты должны иметь среднюю степень натяжения.

Большая нагрузка может не только ухудшить самочувствие, но и привести к травме.

Упражнения дома без специального инвентаря

Для подобного рода упражнений нужно только свободное место на полу и желание привести тело в идеальную форму.

Поэтому такие тренировочные комплексы можно и нужно практиковать в домашних условиях.

Отжимания обратным хватом

В условии отсутствия гантелей отжиманиями можно не менее эффективно накачать широкие плечи.

Такое упражнение позволяет целенаправленно проработать задние пучки дельтовидных мышц.

Упражнение состоит из следующих этапов:

1. Исходное положение: упор лежа, тело натянуто, как струна. Ладони прижаты к полу так, что пальцы направлены друг на друга. Локти прижаты к торсу, но верхушки суставов «смотрят» в разные стороны.
2. Согнув руки, нужно опуститься вниз до угла 90°, задержаться в таком положении на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.

Количество повторений: 2-3 подхода по 15-20 раз.

Отжимания в стойке на руках

Если вы не знаете, как накачать плечи дома без гантелей, то такой способ отжимания создан специально для вас.

Это упражнение весьма сложное, поэтому не рекомендуется новичкам. Оно родом из пауэрлифтинга, поэтому популярно не только для увеличение объема мышечной массы, но и для развития силовых качеств.

Стойку можно выполнить и без опоры, но, на всякий случай, лучше расположиться у стены. Необходимо стать на руки лицом к стене, расположив ладони в 5-10 сантиметрах от стены.

Пальцы должны быть направлены вглубь комнаты, не в стену. Медленно сгибая локти, нужно опускаться как можно ниже.

Чтобы снизить риск травмирования плеча, лучше прижаться спиной и лопатками к стене. Отжаться необходимо 10-15 раз.

Если такое упражнение пока вам недоступно, можно выполнять его вариации:

1. Стоять на руках неподвижно, пока без отжиманий.
2. Опустить ноги ниже, коснувшись ступнями пола и согнув спину. В таком случае, помимо рук, будут дополнительные опоры.
3. Отжиматься можно совсем неглубоко. Лучше делать упражнение с меньшей амплитудой, но выполнить хотя бы десять повторений.

Это упражнение также точно развивает чувство равновесия.

Статические упражнения

Статическая (изометрическая) техника тренировки мышц весьма необычна, но пользуется не меньшей популярностью, чем другие виды прокачки плеч.

В этом случае риск травматизма сведен к минимуму. Необычный и эффектный способ – жим в дверном проеме.

Он выполняется таким образом:

1. Необходимо стать в дверном проеме. Косяки обязательно должны быть крепкими! Руки нужно поднять вверх, зацепившись за откос.
2. Слегка согнув локти, нужно оттолкнуться вперед, прилагая максимум стараний.
3. Следует сохранять спокойный ритм дыхания. Дышать нужно свободно, не соблюдая особой периодичности.

Нагрузка должна длиться три-четыре минуты. Постепенно продолжительность можно доводить до шести минут.

Упражнения с эластичной лентой

Если дома гантелей нет, можно воспользоваться эластичной лентой для накачки плеч.

Эспандер нужно выбирать правильно: он должен быть выполнен из силикона, а не из менее качественной резины.

Ручки ленты и иные мелкие элементы должны быть надежно прикреплены к основной части снаряда.

Разведение рук в стороны

Это упражнение хорошо прорабатывает все отделы дельты. Нужно встать в середине эластичной ленты.

В этом случае ступни будут точкой опоры. Держа концы (ручки) ленты в ладонях, нужно поднимать руки до уровня ключиц, сгибая конечности в локтях.

Задержаться в таком положении желательно минимум десять секунд. Сделать не меньше 2-3 сетов по 10-15 повторений.

Разведение рук в стороны в наклоне

Не менее эффективно разводить руки в наклоне.

Упражнение выполняется аналогично предыдущему, только следует немного согнуть колени и наклонить корпус до угла в 40-50°.

Затем необходимо согнуть руки и разогнуть, плавно вернув их в исходную позицию.

Минимум повторений: 2-3 подхода по 12-15 раз.

Подъем рук перед собой

В этом случае самую большую нагрузку получают передние и средние пучки дельтовидной мышцы.

Исходная позиция: стоя на ленте, корпус прямой, шея немного напряжена, руки расположены вдоль боков.

Нужно поднимать прямые руки до уровня глаз, пока конечности ощутимо не устанут.

Выполнить 2-3 сета по 14-16 повторений.

Питание при силовых нагрузках

Питание при накачке мышц – самая важная часть, ведь без строительных белков новые мышечные волокна не смогут синтезироваться.

Во время тренировок питаться необходимо усиленно. Нормой считается количество в два грамма животного белка на один килограмм массы тела в сутки.

Чтобы ускорить набор массы, можно насыщаться специальным спортивным питанием.

В его состав входят:

• протеины;
• аминокислотный комплекс, который уже расщеплен для лучшего переваривания;
• креатин – энергетическая «подкормка» мышц.

Принимать пищу лучше часто, маленькими порциями.

Лучше придерживаться такой схемы:

• 8:30 – завтрак;
• 11:30 – второй завтрак;
• 13:30 – обед;
• 16:30 – полдник;
• 18:30 – ужин;
• 20:00 – легкий перекус.

Нужно уменьшить количество простых углеводов – сахара, хлеба, макарон – и заменить из сложными: гречневой кашей, неочищенным рисом, овсянкой.

Вместо сладкого лучше питаться сухофруктами, ягодами, орехами. Самая важная часть рациона – белковые продукты.

К ним относят яйца, молочную продукцию, мясо (особенно белые сорта), рыбу, орехи, некоторые фрукты – например, авокадо.

Также важно не забывать о приеме витаминных и минеральных комплексов.

Желательно принимать природные витамины – в виде свежих фруктов и овощей.

Любые искусственные добавки нужно добавлять в свой рацион после консультации с доктором.

Пить нужно три литра воды в день.

Тренировка плеч дома . Топ Эффеткивных Упражнений

Тренировка плеч дома возможна без всяких специальных тренажёров и приспособлений. Для того чтобы накачать плечи в домашних условиях вам понадобятся только пол и стена, больше ничего!

Чтобы ваши плечи стали шире, нужно делать акцент на проработку дельтовидных мышц. Именно упражнения на эти мышцы рук способствуют гипертрофии и визуальному увеличению плеч человека.

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков:

1. Передний пучок
2. Медиальный или средний
3. Задний пучок

Чтобы получить быстрый эффект от тренировок нужно воздействовать на все пучки дельтовидных мышц. Только так ваши плечи приобретут правильную форму и будут отлично смотреться и контурироваться даже под одеждой.

Дельтовидная мышца влияет на ширину плеч

Упражнения для тренировки плеч в домашних условиях

Разминка

Ниже перечислены упражнения для плеч, которые направлены на разогрев и подготовку мышц верхнего плечевого пояса к силовым упражнениям.

Для новичков можно выполнить программу разминки в первую неделю 2 раза (вторник, пятница)

Во вторую неделю – 3 раза в неделю (понедельник, вторник, среда).

После того как укрепятся плечи, можно приступать к более сложным упражнениям, они описаны после разминки.

Видео инструкции упражнений в конце статьи!

Упражнение 1

Стойка ногами вверх в упоре

Стоя спиной к стене, поставить руки на пол – на ширину плеч, ноги упираются в стену, носки не касаются пола.

Поднимайтесь ногами выше на стенку, руками постепенно двигаемся к стене, тем самым помогая стать в стойку на прямых руках, лицом к стене, с упором носков в стену.

Прижмитесь как можно ближе к стене, зафиксируйте положение и угол тела пальцами рук.

Для разминки постойте в этом положении 3 раза по 20-30 секунд, через 1 минуту отдыха.

Упражнение 2

Ходьба ногами по стене

Исходное положение – упор прямыми руками в пол, ноги упираются в стену, носки не касаются пола.

Из исходного положения шагайте ногами вверх по стене и сразу возвращаясь обратно, перебирая к стене, а затем от стены.

При возвращение в исходное положение повторите это упражнение, не касаясь пола ногами.

Шагайте вверх и вниз в свободном темпе – 5 – 7 повторений.

Сделайте 3 таких подхода через 1-2 минуты отдыха

Кроме проработки плеч в этом упражнении задействуются мышцы кора – пресс, спина и укрепляется связочный аппарат рук.

Упражнение 3

Поочередная стойка на одной руке

Исходное положение – стойка на прямых руках, лицом к стене, с упором носков в стену вверху.

Поочередно отрывайте от пола левую и правую руки. Почувствуйте баланс тела и напряжение мышц плечевого пояса.

Сделайте 2 подхода через 1 минуту отдыха по 7-10 отрываний каждой руки от пола.

Усложняем упражнение

Исходное положение такое же.

Поочередно касайтесь кистью правой руки плеча левой руки и наоборот, кистью левой руки плеча правой.

Сделайте 2 подхода по 10-15 раз на каждую руку в свободном темпе.

Основные упражнения для развития плеч

Эти упражнения рекомендуется делать тогда, когда укрепиться ваш плечевой пояс и мышцы кора (тела).

Упражнения для плеч нужно делать до жжения и отказа! Только так можно дать максимальный импульс для рост мышц.

В описании упражнений приведено приблизительное количество повторений.

Упражнение 4

Быстрые подъёмы в стойку на руках

Подъём ног выполнять не шагая ногами по стенке вверх, а закидывая их на стену через спину, как будто кувыркаясь вперед.

Исходное положение – стоя лицом к стене, поставить руки на пол перед собой. Закинуть ноги на стену.

При выполнении стойки руки максимально прямые, обе ноги сведены вместе в верхней точке.

Опускаться медленно.

Цикл – подъем одной ногой, другой ногой, двумя ногами.

Выполните 3 подхода по 12 забросов (4 цикла) ног к стене через 2-3 минуты отдыха.

Упражнение 5

Армейские отжимания

Исходное положение – Стать в букву «Л». Прямые руки и ноги упираются в пол, голова смотрит вниз.

Сгибание разгибание рук в локтевых суставах.

Последние разы можем по максимуму проработать мышцу, отодвинув ноги назад, до появления чувства жжения в мышцах или до отказа.

Не нужно делать много отжиманий, 15 -20- это оптимальное количество.

Если легко, поднимайте ноги выше, поставив их на возвышение.

Сделайте 4 подхода по 15 раз через 2-3 минуты отдыха.

Упражнение 6

Отжимания на руках в стойке лицом от стены

Исходное положение – стойка на прямых руках, на ширине плеч, лицом к стене, с упором носков в стену вверху. Угол наклона тела относительно стенки отрегулируйте под себя. Идеально если живот будет на максимально близком расстоянии от стены.

Сгибание-разгибание рук с комфортной для себя амплитудой.

Сделайте 3 подхода по 15 раз через 2-3 минуты отдыха.

По мере прогресса амплитуду сгибания рук нужно увеличивать, а расстояние между телом и стеной стараться держать минимальным.

Упражнение 7

Стойка на руках

Всегда заканчивайте комплекс упражнений стоя в стойке на руках максимально долго.

Если вы можете удерживать тело в пространстве без опоры, то стойте не опираясь!

Лайфхак

Ко всем упражнениям можно добавить утяжелители на ноги или пояс. Так вы добавите вес телу при прогрессировании тренировок. Утяжелители можно сделать самому из песка или приобрести в спортивных товарах.

Сколько отдыхать между подходами читайте – здесь.

Тренировка плеч дома с гантелями

Если у вас есть дома гантели можно добавить их. Как вариант Пластиковые бутылки объемом 5, 6, 12, 19 литров.

Самое главное технически правильно выполнять упражнения и выкладываться по максимуму!

Упражнение 8

Жим гантели над головой

Из положения удерживая гантель на плече, поднимать ее вверх над головой мощно вверх, медленно вниз.

Сделайте 2-3 подхода на каждую руку, по 8 раз через 2-3 минуты отдыха

Альтернатива этого упражнения без гантелей – упражнение номер 6 – Отжимания на руках в стойке лицом от стены.

Для продвинутых – отжиматься в стойке на руках без опоры ногами в стену!

Упражнение 9

Разводка рук в стороны

Прокачивается средняя головка дельтовидной мышцы.

Исходное положение стоя – ровно, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вниз, в руках гантели.

Одновременно поднимайте гантели через стороны до уровня плеч.

Движение вверх в свободном темпе, вниз опускаем гантели медленно.

Сделайте 2-3 подхода на каждую руку, по 8 раз через 2-3 минуты отдыха

Альтернатива – Армейские отжимания

Упражнение 10

Подьем гантелей в наклоне вперед

Задействуется задняя головка дельтовидной мышцы.

Исходное положение наклон с гантелями вперед-вниз, под угол 90⁰.

Разводка рук в стороны на уровень плеч.

Сделайте 2-3 подхода на каждую руку, по 8 раз через 2-3 минуты отдыха.

Альтернатива без гантель – лечь на спину на пол, руки развести в стороны – как крест. Упор ладонями в пол, ноги ровные, пятки упираются в пол.

Сводите руки сзади, скользя ими к центру, тем самым приподнимая плечи и грудь вверх.

При выполнении упражнения таз остается на полу, при хорошем прессе и спине можно поднимать и таз. Но, основная работа выполняется задними головками дельтовидной мышцы.

Кому тяжело согните ноги.

Можно делать упражнения 8,9,10 комплексом, можно изолировано.

На начальных этапах тренируйтесь 2 раза в неделю, после 2-3 недель тренировка плеч дома выполняется на каждый третий день.

Видео тренировка плеч дома

Посмотрите самые эффективные упражнения. Обратите внимание на положение рук, ног и таза. Только правильное положение тела защитит вас от травм и позволить по максимуму включить в работу все пучки дельтовидных мышц.

Видео инструкция упражнений для увеличения ширины плеч:

Сет упражнений на плечи 1

Сет упражнений на плечи 2

Занимайтесь регулярно и очень скоро ваши плечи не влезут в дверной проем!

➤ Эффективные упражнения для тренировки плеч в домашних условиях

• 09.01.2018
• 1118 просмотров

Можно ли иметь большие плечи без посещения спортивного зала?

• Прилагая те же усилия, разницы между тренировками дома или в зале не будет;
• Обеспечив себе минимум оборудования (перекладина, пара гирь или наборных гантель, резиновые жгуты), вы сможете выполнить все упражнения для плеч. А также большую часть упражнений на все мышечные группы;
• Нет привязки к конкретному времени, посещениям зала и тд.

Основное и самое универсальное упражнение для дельт

• Постепенная подготовка и медленный путь к отжиманиям вниз головой;
• Выполнение движения в полной мере;
• Усложнение упражнения для получения еще большего эффекта (только для профессионалов или атлетов с очень высоким уровнем подготовки).

Напоследок стоит заметить, что в любом из видов и вариантов выполнения этого упражнения, всегда нужно держать спину ровной.

Тренировки плеч дома без инвентаря и отягощений

Отжимания домиком

Подъемы на задние дельты

• Ложитесь на пол, ноги согните в коленях и упритесь в пол ступнями;
• Руки расставьте в стороны как можно шире, приняв упор ладонями в пол. Это начальная позиция;
• Сводите лопатки, приподнимая голову и верхнюю часть спины. Одновременно сводите лопатки и делайте упор на локти.

Отжимания от стойки с поднятыми локтями

• Горизонтальные подтягивания к перекладине широким хватом;
• Подтягивания к перекладине за голову;
• Подтягивания лучник/archer/челнок.

Этих движений будет достаточно, чтобы программа тренировок на плечи была эффективной и действенной, а дельты заметно росли каждые 1–2 месяца.

Тренировка дельт дома с наличием спортивного инвентаря

• Армейский жим с гантелями;
• Жим гантелей сидя;
• Жим Арнольда;
• Махи в стороны;
• Подъем гантель/гири к подбородку.

• Махи с гантелями перед собой;
• Махи со жгутом перед собой или статическое удержание жгута на вытянутых вперед руках.

• Разведение с гантелями сидя/стоя в наклоне;
• Отведение руки в сторону лежа на скамье;
• Тяга Ли Хейни (для задних дельт и трапеций).

Заключение

Как накачать плечи: упражнения

Плечи помогают выполнять много разных вещей, которые мы воспринимаем, как должное. Нужно достать что-то с полки? Расчесаться или поиграть в мяч? Все эти действия возможны благодаря вращательной манжете — комплексу мышц. Как накачать плечи? Доступные варианты помогут приобрести привлекательные формы, а также сформировать защиту плечевого сустава.

Как накачать плечи отжиманиями?

Вращательная манжета выполняет важные функции, позволяя удерживать головку плечевой кости во впадине. Этот комплекс мышц и сухожилий помогает нам поднимать руку или вращать ею. Наше тело легко выполняет сложные процессы. Плечи работают не сами по себе. У них есть двигательный механизм — дельты, а именно:

• передняя;
• средняя;
• задняя.

Многие мои пациенты спрашивают, для чего нужно выполнять упражнения на плечи. Отвечу, что, кроме хорошей осанки, формы тела, вы тренируете мышцы, что позволит избежать различных травм. В статье популярного издания Pubmed описано, как упражнения влияют на стабилизацию плеча.

Если вас интересует, как качать дельты, тогда используйте отжимания. Нагрузки легко выполнимы в домашних условиях и не требуют дополнительного инвентаря. Однако, прежде чем приступить к тренировкам, я советую проконсультироваться с лечащим доктором, поскольку у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом.

Читайте также

Как укрепить спину дома

Вот какой комплекс упражнений для плеч я рекомендую:

Отжимания в стойке на руках

Прекрасное упражнение для проработки передней и средней дельты. Качаем плечи, отжимаясь от пола, выполняя четыре подхода по 10 раз.

Полувертикальные

Как быстро накачать плечи? Найдите опору, которая по уровню доходит до ягодиц или выше. Встаньте в планку, после чего поднимите ногу на опору. Таким образом, корпус находится под углом от 50 градусов. Выполняйте отжимания, разводя локти в стороны.

Обратные отжимания

Чтобы прокачать плечи дома, понадобится опора. Развернитесь к ней спиной, поставьте ладони на скамью, стул. Займите позицию в полуприседе, а если хотите усложнить задачу — выпрямите ноги. Отжимайтесь от опоры, отводя локти назад так, чтобы они образовали прямой угол. Один подход — 15 повторов.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Вертикальные отжимания

Хотите иметь накачанные плечи? Тогда готовьтесь отлично поработать. Вертикальные отжимания удаются опытным и сильным спортсменам. Для этого нужно встать к стене вверх ногами и работать в режиме сгибание — разгибание рук. Как показывает опыт, достаточно выполнить три подхода по 10 раз.

Отжимания уголком

Вариация обычного отжимания, только в этом случае ладони нужно установить на возвышенность. Сгибайте и разгибайте руки, стараясь не заваливать корпус вперед. Здесь также рекомендую выполнять 3 подхода по 10–15 раз.

Мой многолетний опыт работы с пациентами показывает, что важно соблюдать баланс. Равномерно прорабатывайте все части плеча. К примеру, сильное развитие дельтовидной мышцы приведет к сгорбленности. Физиотерапия полезна при разработке мышц, а также используется при болях в плечах. Подробнее об этом написано в обзоре ResearChgate.

Читайте также

Как накачать икры дома

Упражнения на плечи с гантелями

Лучшие упражнения на плечи — это силовые тренировки. Мой опыт подсказывает, что потеря мышечной массы приводит к быстрому старению тела. Поэтому упражнения с отягощениями при правильном подходе полезны даже пожилым людям.

Кроме увеличения мышечной и костной массы, вы также развиваете:

• мощность;
• выносливость;
• силу.

Если вам интересно, как накачать плечи на турнике, тогда используйте стандартное упражнение — подтягивание. Но делайте его правильно: возьмитесь за перекладину, кисти на ширине плеч, ноги согните в коленях и скрестите. Подтягивайтесь, сводя лопатки при подъеме. Запомните, что если в процессе тренировки вы испытаете сильный дискомфорт, сразу же прекратите занятия и обратитесь к врачу.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

В домашних условиях проще всего заниматься с гантелями. Выполняйте такие упражнения для плеч:

Тяга на одной руке

Это упражнение рекомендует медицинский журнал WebMD. Левым коленом и рукой обопритесь на скамью. В правую руку возьмите гантелю и подтягивайте к себе сбоку, не к груди. Выполняйте по 12 раз на каждую руку.

Жим плечами

Что может быть проще, чем пожать плечами? А вы добавьте в руки по гантеле и получите полноценное силовое упражнение. Держите руки с гантелями вытянутыми вдоль тела, пожимайте плечами, пока не почувствуете усталость мышц.

Жим вверх

Как качать плечи, чтобы развить передние и средние дельты? Возьмите гантели, подтяните их к плечам. Выполняйте жим вверх, выравнивая руки, опускайте до плеч, разводя локти в стороны.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Тяга к подбородку

Руки с гантелями снова держите вдоль тела. Подтягивайте их к подбородку, сгибая локти так, чтобы они смотрели в стороны. Упражнение лучше выполнять перед зеркалом, чтобы контролировать процесс.

Теперь вы знаете, как накачать плечи дома. Используйте проверенные подходы, соблюдайте режим и технику выполнения.

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Kim Mi-Kyoung, Lee Chul Jung, Yoo Kyung-Tae. The effects of shoulder stabilization exercises and pectoralis minor stretching on balance and maximal shoulder muscle strength of healthy young adults with round shoulder posture // Pubmed. — 2018. — 2 Mar.
2. Louise Chang. Strength Training: Building Shoulder and Back Muscles // WebMD. — 2009. — 08 December.
3. Sally Green, Sarah Hetrick, Rachelle Buchbinder. Physiotherapy interventions for shoulder pain (Cochrane Review) // ResearChgate. — 2003. — February.

Читайте также

Как похудеть в ногах и животе: комплексный подход

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/1601104-kak-nakachat-plechi-doma.html

советы по организации тренировок, техника выполнения жимов и тяг, рекомендации фитнес-тренеров

Накачанные плечи делают фигуру пропорциональной и подчеркивают талию, что особенно важно для девушек. Внешний вид плеч зависит от развитости дельтовидных мышц. Дельты — это три независимых пучка: передний средний и задний. Пучки выполняют разные функции и качественно проработать все в одном упражнении просто невозможно — каждый пучок требует отдельной тренировки.

Строение дельтовидных мышц

Делая в одной тренировке акцент на прокачке одного пучка, а не на всех одновременно, можно добиться лучших результатов. Учтите, что передний и средний пучок нагружаются во многих базовых упражнениях. Задний пучок — самый отстающий, и ему нужно уделить особое внимание.

Порядок выполнения упражнений

Результат во многом зависит от последовательности выполнения упражнений: сначала тренируют крупные мышцы (ноги, спина, грудь), а затем прорабатывают маленькие (плечи, руки).

В день спины можно тренировать задние дельты, в день груди — передние и средние. Если плечи сильно отстают в развитии, можно начать тренировать их в отдельный день.

Так дельты получат максимальную нагрузку, и им придется приспосабливаться к новым условиям — быстро расти, чтобы выдержать будущие испытания.

Сколько нужно тренировать плечи?

Мужчинам с тренировочным стажем менее года и женщинам хватит одной тренировки на плечи в неделю. С ростом опыта можно перейти на две тренировки. Для дельт достаточно 3–4 упражнений: 1–2 базовых и 1–2 изолированных на каждый пучок.

Начинают с базовых (многосуставных) упражнений на одну группу, а после них добивают мышцы изолированными (односуставными) упражнениями. Обратный порядок могут использовать только продвинутые атлеты. Например, спортсмены иногда начинают с «изоляции» для отстающих задних дельт, а затем приступают к «базе».

В таком случае еще не уставшие свежие мышцы получают повышенную нагрузку и быстрее растут.

Базовые упражнения задают общую форму мышц и стимулируют их рост, а изолированные лишь корректируют отдельные участки. Поэтому новичкам не нужны односуставные упражнения — для начала нужно сформировать мышцы, которые затем можно будет совершенствовать.

В период набора массы на каждое упражнение делают по 3–4 подхода. В одном подходе — от 8 до 12 повторений. Между подходами отдыхают по 30–40 секунд, а между упражнениями делают перерыв в 1–1,5 минуты.

После 60-минутной тренировки уровень катаболических гормонов, препятствующих мышечному росту, резко возрастает.

Поэтому тем, кто мечтает нарастить красивые широкие плечи, стоит тренироваться менее одного часа.

Обзор эффективных базовых упражнений на плечи

1. Жим Арнольда. Жим выполняется сидя на скамье с вертикальной спинкой. Гантели нужно держать перед собой на уровне шеи и согнуть руки в локтях (ладони направлены в сторону лица). Руки поднимают вверх одновременно с разворотом локтей в стороны.
2. Вертикальный жим (армейский жим, жим с груди вверх, жим над головой, жим из-за головы). Классический вариант — жим штанги с груди вверх стоя. Держаться за гриф нужно так, чтобы руки находились на ширине плеч и ладони были развернуты от лица. Выжимается штанга вверх до распрямления рук в локтях, а затем медленно опускается вниз. В верхней точке вес должен находиться над головой. Аналогичное движение можно выполнять из-за головы, сидя, с гантелями или в тренажере Смита. Когда упражнение выполняется в тренажере, не нужно беспокоиться о поддержании равновесия (выключаются мышцы-стабилизаторы) и можно полностью сконцентрироваться на технике.

Обзор лучших изолированных упражнений на плечи

Упражнения для прицельной тренировки отдельных пучков выполняются с небольшим рабочим весом, максимальным акцентом на технику и без использования силы инерции. Они позволяют визуально отделить пучки друг от друга за счет улучшения рельефа и увеличения их объема.

Упражнения на передний пучок:

1. Поочередный подъем гантелей перед собой. Махи выполняют в положении стоя. Гантели нужно держать хватом сверху и поднимать руки по очереди до уровня плеч или чуть выше.
2. Подъем штанги перед собой. Держать штангу нужно перед собой хватом сверху. Локти должны быть немного согнуты во избежание травм. Поднимают отягощение до уровня глаз и опускают до касания с бедрами.
3. Подъем руки перед собой на блоке. Стоя спиной к кроссоверу, необходимо взяться одной рукой (прямой хват) за рукоятку и опустить ее вниз ладонью к себе. Поднимая руку вперед до параллели с полом, нельзя раскачиваться.

Проработка среднего пучка

1. Махи гантелями в стороны стоя. В начале упражнения нужно немного согнуть локти, но не слишком сильно, иначе уменьшится амплитуда. Этот угол сохраняется до конца подхода. Гантели поднимают от бедер под дугой вверх, а не по прямой линии. Плечи остаются неподвижными. В верхней точке локти должны быть выше, чем гантели.
2. Подъем гантели одной рукой в сторону стоя. Гантель поднимается в бок так же, как и в предыдущих махах. Свободной рукой можно опереться обо что-то устойчивое для удержания равновесия.
3. Махи рукой в одну сторону в кроссовере с нижнего блока. Упражнение имитирует предыдущее упражнение. Стоя боком к тренажеру (нерабочей рукой), необходимо взяться другой рукой за D-образную ручку кроссовера и поднять немного согнутую в локте руку выше плеча. Задержавшись на несколько секунд в верхней точке, можно плавно опускать руку.

Тренировка заднего пучка

1. Подъем гантелей в стороны в наклоне. Из положения стоя необходимо наклонить корпус до параллели с полом. Руки с гантелями должны свисать под грудной клеткой. Хват нейтральный — ладони смотрят друг на друга.Ноги нужно поставить на ширине плеч и можно упереться головой в стену, что снимет нагрузку с поясницы, которая находится под напряжением в этом упражнении. Разводят руки в стороны до горизонтального положения, делают паузу и плавно опускают руки вниз.
2. Разведение в тренажере Peck-Deck.Тренажер нужно отрегулировать под себя так, чтобы в исходном положении рукоятки находились на уровне плеч и слегка согнутые руки были параллельны полу. Разводят рукоятки максимально назад и медленно возвращаются в исходное положение.
3. Разведение рук у верхнего блока кроссовера.Стоя посередине между двумя верхними блоками, нужно взяться за ручки тросов прямым хватом так, чтобы правая рукоять была в левой руке, а левая рукоять — в правой. Для устойчивости одну ногу выводят вперед. Сводят руки перед собой до уровня глаз.

Советы для эффективной тренировки дельт

Рекомендации новичкам:

• Тренировка плеч — это комплекс тяжелых вертикальных жимов и вспомогательных изолирующих упражнений. Все упражнения выполняются со средним весом и идеальной техникой для минимизации риска получения травмы и равномерного развития мышц. Быстрее освоить технику помогут видео-уроки от экспертов на YouTube.
• Имея дома только гантели, гриф и диски (блины), можно прекрасно прокачать свои плечи.
• Убережет от травм тщательная разминка хрупких плечевых суставов. Не зря все профессионалы уделяют разминке особое внимание, ведь повреждения приводят к долгой реабилитации и потере мышечной массы, полученной тяжким трудом.
• Все фитнес-тренеры также говорят о важности концентрации на упражнениях — связи ума и мышц. Во время тренировки необходимо фокусироваться на целевых мышцах и чувствовать в них напряжение.
• Мешают качественной проработке мышц рывки при подъеме снаряда и резкое опускание. Работать нужно подконтрольно и не выжимать вес всем телом — работу выполняют мышцы плечевого пояса, а не корпуса.
• Что касается дыхания, то в силовых упражнениях выдох делается на усилие при подъеме отягощений, а вдох — во время опускания отягощения.

Можно тренировать плечи качественно с минимальным весом в домашних условиях и достичь лучших результатов, чем от тренировок с большим весом и плохой техникой в спортзале.

Секрет эффективности кроется в правильной технике и сосредоточенности на тренировочном процессе. Мозг имеет огромное влияние на силу — посылает мышцам импульсы и заставляет их сокращаться.

Концентрируясь в нужный момент, вы сможете поднять на 10–20% больший вес от рабочего и максимально простимулировать рост дельт.

Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/luchshie-bazovye-na-plechi.html

Тренировка плеч гантелями

Тренировка плеч с использованием гантелей поможет более целенаправленно проработать все пучки дельтовидных мышц.

В отличии от других групп мышц, движение которых идет только в определенном направлении, дельтовидные мышцы позволяют руке двигаться во всех направлениях и даже по кругу. Поэтому упражнений для их развития существует очень много.

Дельтовидные мышцы состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего.

Каждый из пучков способствует движению руки в определенную сторону.

Несомненно, что для тренировки плеч и наращивания их мышечной массы необходимы базовые упражнения.Такими являются жим штанги с груди стоя и тяга штанги к подбородку. С помощью этих упражнений новичку можно долгое время тренировать дельты, постоянно прогрессируя.

Еще одним немаловажным фактором является увеличение весов. Это означает, что со временем вес вашей штанги в жиме с груди стоя увеличивается и достигает таких значений, что упражнение становится очень травмоопасным. Если у вас нет подготовки в тяжелой атлетике, то жим штанги с груди с экстремальными весами грозит травмами позвоночника.

При выполнении этого упражнения, для сохранения равновесия атлет как правило отклоняется назад. Такой изгиб является для позвоночника неестественным движением. Позвонки сдавливают друг друга краями дисков под действием большого веса штанги и это может привести к травме.

Что бы такого не произошло нам на помощь придут гантели. Тренировка плеч гантелями отлично прорабатывает все пучки во всех направлениях. Даже когда ваши гантели станут весить столько, что вы не сможете сами поднимать их в исходное положение для выполнения жимов  ваша спина будет в порядке.

Плечи являются малой мышечной группой, поэтому увеличение рабочих весов в упражнениях происходит с шагом в 1, 2, 3 кг (а не по 5-10 как при тренировке больших мышечных групп грудь, спина, ноги).

Поэтому для эффективного тренировочного процесса вам нужен хороший гантельный ряд с шагом в 1-2 кг, ну а если вы тренируетесь дома то наборные гантели, позволяющие установить любой вес.

Если ваша тренировка плеч будет проходить только с гантелями одного веса роста не будет.

Так как жим вверх является основным базовым упражнением для тренировки плеч, заменяем жим штанги с груди стоя на жим гантелей вверх сидя. При выполнении этого упражнения исключается помощь ногами и упражнение выполняется только за счет усилия дельтовидных мышц.

Выполняем 4 подхода по 6-10 повторений. В верхней точке не нужно полностью выпрямлять руки, что бы держать плечи в постоянном напряжении.

В нижней фазе движения старайтесь опустить локти как можно ниже для хорошего растяжения дельт и их полной проработки.

Упражнения с гантелями тем и отличаются от упражнений со штангой, что дают большую амплитуду движения и соответственно задействуют большее количество мышечных волокон.

Нужно помнить что при выполнении жимов в верх сидя всю вертикальную нагрузку принимает на себя позвоночник (в особенности поясничный отдел). Поэтому если у вас есть проблемы со спиной стоит отказаться от использования жимов сидя и заменить их на жимы стоя.

Следующим упражнением будут подъемы гантелями перед собой. Это естественное движение для руки, концентрированно направленное на развитие переднего пучка дельт.

При вы выполнении данного упражнения не нужно использовать читинг. Поднимать гантели нужно только усилием передних дельт. В верхней точке гантель должна находится чуть выше уровня плеча. При подъеме выше этого уровня в работу активно включается средний пучок, забирая часть нагрузки.

Подъемы гантелями перед собой можно выполнять попеременно или двумя руками вместе. Попеременные махи более удобны для выполнения и дают большее время отдыха между повторениями, благодаря чему можно работать с тяжелыми весами дольше времени и позже достигать отказа.

При подъеме кисть немного поворачивайте вовнутрь  для создания более концентрированной нагрузки на передний пучок. Руку нужно держать немного согнутой в локте  для снятия нагрузки с локтевого сустава.

Визуальное расширение плеч достигается при хорошем развитии среднего пучка дельт. Для этого нужно выполнять махи гантелями в стороны.

Существует два варианта выполнения этого упражнения.

• Техничный. При таком выполнении упражнения руки находятся по бокам туловища, руки слегка согнуты в локтях. Подъем гантелей производится только усилием дельт. Исключается раскачивание корпуса. Поднимаем вес локтями а не кистями.
• Динамичный. Подъем с использованием читинга. В начальной фазе гантели находятся перед собой. Корпус слегка наклонен вперед. Резким усилием поднимаем гантели в стороны при этом помогая себе корпусом. В верхней точке кисти напряжены, находятся чуть выше плеч и слегка повернуты внутрь, как будто выливаете воду из чашки. Выполняем 4 подхода по 6-8 повторений.

Наилучшим будет выполнение этого упражнения обоими вариантами на разных тренировках, особенно если вы используете недельную периодизацию. То есть, чередуете неделю легкой и неделю тяжелой тренировки.

Среди тренеров новомодных фитнес клубов бытует мнение, что подобное  выполнение  не эффективно. Поэтому они долго и упорно обучают новичков «правильному» выполнению махов.

Но при подобном техничном исполнении упражнения нет никакой возможности использовать тяжелые веса.

В итоге получается дилемма: тренировать плечи с нарушением техники но хорошими весами или делать все технично с легкими гантелями.

Если у вас есть хотя бы год тренировочного стажа, то вы наверняка заметили что некоторые  малые мышечные группы растут сами, даже если к ним не прикладывается направленная нагрузка.

Это связано с тем, что в любом упражнении всегда участвует несколько групп мышц: основная и вспомогательные. Задний пучок дельт так же способен расти без направленной проработки.

 Например, он неплохо участвует в тяге штанги в наклоне и отжиманиях на брусьях.

Для для того что бы дать направленную нагрузку на задний пучок дельтовидной мышцы нужно выполнять махи гантелями назад в наклоне.

Техника выполнения: возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед. На выдохе отводите руки назад слегка согнув их в локтях. На вдохе опускайте руки в исходное положение. Возвращение в исходное положение должно происходить подконтрольно. Не нужно бросать руки вниз под действием тяжести гантелей. При подъеме рук поворачивайте кисти большими пальцами вниз для большей проработки заднего пучка.

Иногда при тренировке плеч этим упражнением делается упор лбом в скамью, что позволяет снять часть нагрузки с поясницы и не раскачивать корпус во время выполнения упражнения.

Трапециевидная мышца.Хотя трапециевидная мышца относится к группе мышц спины, он находится рядом с дельтами и  частично участвует в махах гантелями в стороны. Поэтому вполне логично будет тренировать ее вместе с плечами.
Функцией трапеции является управление движениями лопаток. Самым лучшим базовым упражнением будут шраги со штангой или гантелями.

Шраги-это подъем плеч вверх путем сокращения трапеции, держа в  руках штангу или гантели. Движение должно быть строго вверх-вниз. Никаких круговых движений плечами.В движении плеча по кругу участвует много больших и малых мышц, хрящиков и сухожилий. При круговых движениях с большой нагрузкой, очень велика вероятность травмы.

Трапециевидная мышца достаточно легко накачивается. Для этого нужно использовать очень большие веса и много повторений: от 10 до 15. Используйте кистевые лямки что бы сосредоточится на выполнении упражнения.Трапеция неплохо растет если вы делаете на тренировке спины становую тягу. В таком случае отдельная ее проработка необязательна.

Плечи малая мышечная группа, поэтому тренировать ее можно 1-2 раза в неделю. При более продвинутом сплите 3 раза в неделю, разделяя по разным тренировочным дням передние, средние и задние пучки. Количество повторений в диапазоне от 8 до 12.

Дополнительно в тренировку плеч иногда включаются упражнения на тренажерах (в основном на блоках), но они скорее являются отвлекающим фактором (особенно для начинающих) и полностью повторяют движения выполняемые с гантелями. Исключение составляет жим из-за головы в машине Смита. Однако это очень травмоопасное упражнение и делать его нужно осторожно.

Источник: http://ironsplit.ru/trenirovka-delt/html.

Эффективные упражнения с гантелями на плечи

По статистике, большинство начинающих атлетов в гонке за мышечной массой и большими весами так сильно налегают на базу, что у них просто не хватает ни времени, ни сил на другие мышцы.

В результате спустя несколько лет многие начинают замечать непропорциональность в собственном теле: отсутствие трапеций и мышц на шее, слаборазвитые икры и предплечья, узкие плечи и отсутствие мышц брюшного пояса. Чтобы этого не допустить, стоит хотя бы раз в неделю уделять внимание перечисленным мышцам.

А темой данной статьи будут упражнения с гантелями на плечи, которые впишутся в любой комплекс и не отнимут слишком много времени у начинающего атлета.

Прелесть для любого начинающего атлета

Да, все базовые упражнения построены на работе со штангой, и их эффективность не подвергается сомнениям – армейский жим, протяжка и жим из-за головы. Но все перечисленные лучшие упражнения для плеч составные, требуют работы с большими весами и предельной осторожности в процессе выполнения. Это нужные занятия для любого профессионального атлета.

А вот новичку в первые годы тренировки будет достаточно нескольких упражнений с гантелями, которые при знании техники выполнения помогут достичь великолепных результатов.

Хороший рост на старте при использовании небольших весов обеспечат изолированные упражнения, которые будут воздействовать по отдельности на каждую головку дельтовидных мышц, но обо всём по порядку.

Отстающая мышца

Самым слаборазвитым пучком у дельтовидных мышц является задняя дельта. И если остальные пучки в каких-то упражнениях участвуют, то задний пучок постоянно находится в состоянии покоя.

Отсюда узкие плечи и спина колесом. Этой мышце достаточно посвятить всего одну тренировку в неделю, состоящую из двух-трёх упражнений.

Главное — поставить упражнение на заднюю дельту первым на очереди в программе, и результат будет.

Многие спортсмены, начиная работать с задним пучком и выполняя упражнения с гантелями на плечи, стремятся его нагрузить большими весами, полностью игнорируя технику выполнения. Это крайне неправильный подход. Малейший наклон, неверный мах, неполное сведение, всё – нагрузка передаётся на другие мышцы. Естественно, прогресса не будет, никогда.

Идеальный вариант для задних пучков дельт

Самые эффективные упражнения на плечи для задних пучков выполняются с минимальным весом — 3-5 килограмм при количестве повторений от 12 до 20 раз. Профессионалы рекомендуют всем новичкам, без исключений, прорабатывать технику вообще без веса, ведь именно в этом упражнении очень тяжело проконтролировать правильное применение нагрузки на задние дельтовидные мышцы.

Сев на край горизонтальной скамьи, необходимо ноги вытянуть вперёд, соединив колени вместе. Наклониться вперёд так, чтобы угол наклона составлял 45 градусов. Спина ровная (в идеале рекомендуется прогнуть спину), шея вытянута вперёд. В исходном положении руки с зажатыми в кулаках гантелями висят перпендикулярно полу.

Подъёмы гантелей в стороны осуществляются локтевыми суставами – трапеция, трицепс, бицепс и предплечье в данном упражнении напрягаться не должны. Локти разводятся параллельно друг другу. Максимально разведя локти в стороны, необходимо на секунду задержаться в конечной точке и плавно вернуться в исходное положение.

Что-то легче?

Упражнения на мышцы плеч с гантелями для развития задних пучков можно выполнять в упрощённом варианте. Пусть он менее эффективен из-за того, что часть нагрузки отбирает на себя трапеция, но всё равно гарантирует результат. Упражнения облегчают выполнение за счёт жёсткой фиксации корпуса. Существует два вида фиксации:

1. С использованием наклонной скамьи, для которой нужно подобрать такой минимальный угол, чтобы в положении «лёжа на животе» гантели не касались пола на вытянутых руках. В идеале, можно установить горизонтальную скамью на возвышения из дисков для штанги. Махи руками в стороны выполняются локтями, которые должны быть параллельны друг другу.
2. Использование упора для головы. Установив наклонную скамью под углом 90 градусов, нужно упереться в неё головой. При этом спина должна быть ровной и параллельной полу. Многие атлеты вообще упираются головой в стену или зеркало, предварительно подложив полотенце в качестве мягкой подкладки. Махи выполняются аналогично.

Доступные жимы

Жим гантелей сидя на наклонной скамье под углом 60 градусов зарекомендовал себя с лучшей стороны не только в мире бодибилдинга. Этому упражнению отдают предпочтения начинающие троеборцы и гиревики. В работе не участвуют мышцы спины – позвоночник расслаблен, ведь тело лежит на скамье под углом, соответственно энергия фокусируется на плечевом поясе.

Техника выполнения упражнения очень проста, единственная рекомендация профессионалов – ступни поставить впереди линии колен, чтобы при усилиях не прогибать позвоночник, упираясь ногами в пол на линии таза.

Упражнения с гантелями на плечи заключаются в равномерном подъёме гантелей через стороны вверх над головой.

В конечной точке запрещается выпрямлять руку в локтевом суставе – в идеале, вывести локти до уровня глаз и вернуть руки в исходное положение.

О жиме арнольда

Лучшие упражнения на плечи с гантелями в своём арсенале имеют и технику под названием «жим Арнольда».

Мощное упражнение для плечевого пояса явно не для новичков, хотя бы потому, что оно имеет очень сложную технику выполнения, где очень важен угол хвата гантелей, при котором требуется выполнить разворот.

Да, со стороны выглядит всё довольно легко, но это на первый взгляд обманчиво. Тренеры по бодибилдингу не только не рекомендуют данное упражнение новичкам, а и запрещают его выполнять ввиду низкой результативности среди новичков.

При его выполнении очень сильной нагрузке подвергается позвоночник, который можно повредить из-за неосторожного качения с гантелями в руках. По этой же причине в статье нет информации по армейскому жиму гантелей вверх из положения сидя. Более сложные и лучшие упражнения для плеч будут доступны новичкам после развития мышц спины и увеличения рабочих весов в махах гантелями.

Популярные упражнения

Махи в стороны – это, наверное, самые популярные в мире упражнения на плечи с гантелями. Фото в популярных журналах и средствах массовой информации подтверждают этот факт.

Чем же они так популярны среди новичков и профессионалов, ведь по сложности выполнения их техника не сильно отличается от махов в наклоне. Всё дело в том, что упражнение заставляет расти плечи вширь.

А широкие плечи – это мечта всех спортсменов! Отсюда и любовь к очень сложным махам гантелей в стороны.

Однако, как показывает практика, даже многие тренеры в спортивных секциях не знают, как правильно выполнять эти самые махи. Изучив отзывы многих атлетов в средствах массовой информации, можно найти источник всех бед – махи Арнольда.

На фотографии молодой Арнольд Шварценеггер позирует сидя перед камерой, разведя гантели в стороны и удерживая их на ровных руках.

Неужели программы тренировок и техника выполнения пишутся по фотографиям, а не по первоисточникам, в которых отсутствует информация по такой технике?

Правильные махи гантелей в стороны

Упражнение рекомендуется выполнять в положении сидя, чтобы полностью исключить помощь корпуса дельтовидным мышцам (читинг).

Техника выполнения очень напоминает махи гантелей для развития задних пучков дельт, за исключением того, что корпус наклонять вперёд не нужно. В положении сидя спина ровная, ноги вытянуты вперёд и колени сведены вместе.

Подъём гантелей осуществляется опять же локтями через стороны. При выполнении данного упражнения очень легко увидеть нарушение техники.

1. Кисти с гантелями должны находиться под углом 30-45 градусов ниже уровня локтей.
2. Спина всегда должна оставаться ровной – боли в трапеции свидетельствуют о сутулости.

Над этим упражнением нужно работать очень тщательно. Познав технику, можно её тут же применить для развития задних пучков дельт. А будет правильное выполнение упражнения – будет и достойный результат.

Махи гантелей перед собой

А вот комплексные упражнения с гантелями на руки и плечи в виде махов перед собой не имеют жёстких требований к технике выполнения. Передние пучки дельт будут работать практически в любом положении рук перед собой.

Все углы наклонов кистей и локтей позволяют переносить нагрузку между трицепсом, бицепсом, предплечьем и связками.

Но если говорить только о переднем пучке дельт, то стоит прислушаться к профессионалам, которые дают дельные советы.

Упражнения с гантелями на плечи, направленные только на развитие передних дельт, требуют особой техники выполнения. Во-первых, нужно присесть на скамью и вытянуть ноги вперёд, сведя колени вместе. Руки с гантелями расслаблены и висят вдоль корпуса.

Попеременно поднимая руки вперёд перед собой, необходимо контролировать, чтобы кисти не проворачивались (ладони должны быть постоянно направлены в пол). Руки немного согнуты по направлению друг к другу, а кисти находится чуть ниже локтевого сустава.

Актуальный вопрос

Многих начинающих атлетов интересует вопрос, можно ли выполнять перечисленные упражнения на плечи дома с гантелями. На самом деле тренировки могут проходить где угодно – в зале, на стадионе, в парке, дома или в гостях.

Достаточно знать технику выполнения и тренироваться под присмотром тренера, который своевременно подкорректирует правильность выполнения упражнения. Если тренера нет, можно попросить друга или подругу, которые, разместив пальцы на работающей мышце, подтвердят или опровергнут её активность.

В крайнем случае заниматься можно вблизи большого зеркала или производить видеозапись тренировок. Способов очень много, было бы желание научиться всё делать правильно и эффективно.

В заключение

Комплекс упражнений с гантелями на плечи не так беден, как может показаться поначалу, в первые дни тренировки. Это в первую очередь говорит о том, что не нужно хвататься за тяжёлые штанги и пытаться за несколько дней стать тяжелоатлетом. Гонка за весом в нарушение техники выполнения к добру не приведёт.

Каждый начинающий спортсмен должен перепробовать все доступные в арсенале упражнения и только потом для себя решить, что будет входить в комплекс тренировок, а что ещё подождёт несколько месяцев, ведь организму необходимо немного окрепнуть.

Профессиональные атлеты рекомендуют всем новичкам без исключений сначала научиться выполнять правильно упражнение, и только потом приступать к его выполнению. На этом выросли все знаменитости, неужели что-то изменилось в человеке сегодня?

Источник: https://www.syl.ru/article/200229/new_effektivnyie-uprajneniya-s-gantelyami-na-plechi

Лучшие и эффективные упражнения на плечи дома и в зале

Как накачать плечи в домашних условиях — очень популярный вопрос многих спортсменов. Сегодня существует множество различных упражнений, которые вы всегда можете выполнять в тренажерном зале или дома. В зале у вас есть возможность выполнять упражнения с использованием штанги, а в квартире или дома хорошо подойдут для этой цели гантели.

Натренировать плечи будет довольно-таки сложно. Это зависит в большой степени от строения мышцы. Так, в формировании плеча входит дельтовидная мышца, которая состоит из 3 пучков — передний, средний и задний. Если их всех правильно развивать, то плече будет формироваться равномерно и это положительно скажется на фигуре атлета.

Как накачать плечи в домашних условиях

Рекомендуется выполнять базовые упражнения на плечи, они помогут вам одновременно прокачать всю дельту. Если в ходе выполнения, вы заметите, что один из пучков отстает в проработке, то тогда вы можете подобрать отдельное упражнение для него.

Чтобы натренировать плечи дома или в зале, вам необходимо приобрести для себя штангу или гантели. Подбирайте такие веса, которые вы сможете поднять более 8 раз за один сет.

Именно такой подход поможет вам эффективно увеличить массу и объем. Если вы хотите быстро увеличить силу мышц, то в таком случае рекомендуется использовать только тяжелые снаряды.

Для этого делайте около 6 повторений, 4-5 сетов.

Все упражнения для дельт можно разделить на:

1. Армейский жим

Считается лучшим упражнением, которое отлично прокачивает дельтовидные мышцы. Выполнять можно сидя или стоя, использовать можно штангу или гантели. Техника выполнения не будет меняться при этом.

Выполнение: стоя или сидя возьмите штангу на уровень груди, локти опущен вниз, хват прямой. Гриф поднимайте не до конца, так как это может привести к травме или растяжениям.

2. Жим штанги из-за головы

Базовое упражнение, которое эффективно прокачивает плечевой пояс. Займите положение сидя на скамье. Слегка прогните спину и возьмите штангу широким хватом.

Выполнение: когда будете выдыхать, то выжимайте снаряд вверх. Руки при этом должны выпрямиться, на вдохе штангу опускайте обратно за голову. При этом выполняйте жим плавно и медленно, чтобы не травмировать плече.

3. Жим гантелей сидя

Это упражнение атлеты выбирают как для занятий дома, так и в зале. Оно является базой и прекрасно прокачивает плечи. Накачать плечи в домашних условиях можно с использованием гантелей, выполняя этот жим. Если регулярно выполнять данное упражнение, то плечи можно будет накачать за короткий период времени.

Сядьте на скамью, спину держите ровной. Подбородок должен находиться параллельно к полу, смотрите перед собой. Локти развернуты в стороны, гантели держите на уровне глаз.

Выполнение: на выдохе выжмите гантели вверх, кисти не разворачивайте и сведите снаряды в верхней точке. Сделайте паузу 1-2 секунды и на вдохе верните руки в исходное положение. Помните, что спину не нужно прогибать, а также не допускайте распрямления рук рывком.

4. Разведение гантелей в стороны

Достаточно продуктивное упражнение, которое можно выполнять сидя или стоя. Хорошо развивает средние дельты. Ноги поставьте на ширине плеч, а спину держите прямой.

Выполнение: гантели держите в руках, вытяните их немного перед собой и слегка согните в локтях. Руки необходимо разводить в стороны до уровня плеч, чтобы мизинец смотрел вверх.

5. Жим Арнольда с гантелями

Упражнения было одним из любимых самого Арнольда Шварценеггера. Займите положение сидя на скамье, спину держите прямой. Ноги нужно немного согнуть в коленях и держать под прямым углом. Ступнями упритесь в пол и держите гантели на уровни шеи. Согните локти под прямым углом, а кисти в свою очередь разверните ладонями к себе.

Выполнение: на выдохе выжмите гантели вертикально вверх, одновременно разворачивая кисти ладонями наружу. В максимальной точке ладони необходимо держать направлением вперед. Сделайте паузу 1-2 секунды и верните плавно гантели в исходное положение.

Заключение

Перечисленные упражнения являются очень эффективными. Каждое из них быстро прокачивает дельты в домашних условиях. Включите их в вашу тренировку и выполняйте регулярно, чтобы добиться прекрасных результатов.

Если у вас не хватает места, чтобы выполнять упражнения со штангой, то используйте гантели, они являются отличной заменой для тренировки.

Источник: https://pristor.ru/luchshie-i-effektivnye-uprazhneniya-na-plechi-doma-i-v-zale/

Самые эффективные упражнения на плечи со штангой и гантелями

Мужчины, как правило, всегда включают в свою тренировку несколько эффективных упражнений для мышц плечевого пояса. Они формируют фигуру: делают талию визуально уже, а руки выгодно подчёркивают. А заниматься по составленной программе вы можете даже у себя дома, используя штангу и гантели.

Советы, как накачать плечи штангой в домашних условиях

Широкие и красивые плечи украшают любого мужчину. Одни уделяют им отдельный день для тренировок, а другие включают в комплекс упражнений на проработку мышц спины и плеч. Если ваша цель — рост мышечной массы дельт, стоит уделить особое внимание базовым упражнениям: жим штанги в разных его вариациях.

Данный комплекс разработан с акцентом на набор мышечной массы и создание рельефной формы ваших плеч. Если в вашем арсенале есть штанга или пару гантелей, вы смело можете приступать к тренировкам дельтовидных мышц в домашних условиях.

Регулярно выполняйте упражнения со штангой и гантелями и вы скоро заметите первый результат.

Жим штанги на плечи стоя

Техника выполнения:

1. Ноги находятся на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом, держите на уровне подбородка.
2. Поднимайте штангу вверх. Выдохните в конечной точке, зафиксируйте своё положение.
3. Верните груз на прежний уровень, повторите упражнение.

Количество повторений: 3 сета по 8 повторов.

Протяжка штанги широким хватом

Техника выполнения:

1. Возьмите в руки штангу широким хватом. Станьте ровно. Грудь расправьте вперед, плечи назад. Ноги поставьте по ширине плеч. Спину держите прямо.
2. Поднимите штангу до уровня груди и выдохните. Старайтесь локти тянуть вверх, а предплечья удерживать вертикально полу.
3. Опустите штангу назад, сделав вдох.

Количество повторений: 3 сета по 10 повторений.

Упражнение «Подъем штанги вперед перед собой»

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Спина стоит ровно. Штангу удерживаете в руках перед собой хватом на расстоянии плеч.
2. Поднимите штангу перед собой на уровень глаз. По окончании движения сделайте выдох.
3. Опустите штангу. Внизу сделайте вдох.
4. Совершайте все движения медленно, без спешки.

Количество повторений: 3 сета по 12 раз.

Упражнение для плеч «Попеременный жим гантелей сидя»

Техника выполнения:

1. Сядьте на край любой твёрдой и закреплённой поверхности. Ступни прижмите к полу. Возьмите гантели таким образом, чтобы ладони были направлены вперед.
2. Согните руки в локтях и поднимите их до уровня плеч.
3. Затем, выдохнув, поочерёдно выпрямляйте руки, поднимайте вверх.
4. При возвращении в исходное положение следует вдохнуть воздух и продолжить.

Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

Подъёмы гантелей перед собой

Техника выполнения:

1. Ноги разместите соответственно ширине плеч. Руки с гантелями разверните ладонями вперед и опустите вдоль туловища. Следите за осанкой.
2. Вдохните и поднимите руки немного выше уровня плеч.
3. Ладони с гантелями в верхнем положении развернуты вверх. Зафиксируйтесь на 1 секунду, потом опускайте руки обратно.

Количество повторений: 2 сета по 10 повторений.

Подъёмы через стороны в наклоне

Техника выполнения:

1. Встаньте, наклоните корпус вперёд. Позвоночник удерживайте прямо.
2. Немного согнутые руки с гантелями отводите высоко вверх за спину. Останьтесь в таком положении несколько секунд.
3. Затем опускайте руки. Повторяйте уже освоенные движения.

Количество повторений: 3 подхода по 15 повторов.

При регулярных тренировках накачать плечи в домашних условиях вполне реально. Для лучшего результата постарайтесь скорректировать рацион питания. Мужчинам следует увеличить калорийность своей еды, потреблять больше продуктов с содержанием белка.

Источник: https://bodysportal.ru/programmy-trenirovok/kompleks-plechi-shtanga-ganteli/

Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и дома

Так уж издавна повелось, что широкие плечи определяют красоту мужской фигуры. И это вполне естественно, ведь чем шире плечи, тем уже талия, следовательно, фигура атлета выглядит максимально привлекательно.

Упражнения на плечи в тренажерном зале можно выполнять с использованием штанги, а в домашних условиях хорошо подойдут гантели, с которыми тоже есть не менее полезные упражнения, чем с более тяжелым снарядом.

Тренировать плечи достаточно сложно. Это обусловлено их строением. Так, в формировании плеча участвует дельтовидная мышца, которая, в свою очередь, состоит из трёх пучков — переднего, среднего и заднего. Только при равномерном развитии всех трех составляющих дельтовидной мышцы, происходит равномерное формирование плеча. А это благоприятным образом сказывается на фигуре атлета.

Организация тренировок

Предпочтительнее выполнять базовые упражнения на плечи, которые прорабатывают одновременно всю дельту. В случае отставания какого-либо из пучков, нужно заняться именно его проработкой, выполняя изолирующие упражнения.

Тренировать плечи можно и дома, и в тренажерном зале. Но для этого необходимо иметь штангу и гантели. Веса надо подбирать таким образом, чтобы в каждом сете была возможность поднять снаряд 8-10 раз.

Именно так можно увеличить объем и массу. Если же поставлена задача — увеличить силу мышц, тренироваться следует с более тяжелыми снарядами. В этом случае количество повторений будет 5-8.

Количество сетов 4-5.

Новичкам рекомендуется выбрать и выполнять одно или два базовых выжима. Такие упражнения для плечевого пояса позволят хорошо проработать и сформировать дельтовидную мышцу. По мере тренированности следует добавить несколько изолирующих, в зависимости от того, какие мышцы нуждаются в дополнительной прокачке.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя, или «армейский жим» является основным тренингом на плечи. Хоть он и воздействует преимущественно на средний пучок, два остальных тоже активно работают.

Исходное положение:

• Стоя. Ноги на ширине плеч.
• Взять снаряд прямым хватом на ширине плеч и поднять на уровень груди.

Техника выполнения:

• Поднять снаряд вверх, делая выдох в конце подъема.
• Сделать паузу и медленно на вдохе опустить штангу на уровень груди.

Рекомендации:

• Не следует работать с предельным весом.
• Спину рекомендуется слегка прогнуть.
• Как вариант, можно выполнять это упражнение с гантелями.

Жим штанги из-за головы

Это также базовый тренинг для развития плечевого пояса. Выполняется в положении сидя.

Исходное положение:

• Сесть на спортивную скамью.
• Спину слегка прогнуть.
• Хват достаточно широкий.

Техника выполнения:

• На выдохе выжать снаряд вверх. Руки должны полностью выпрямиться.
• На вдохе опустить штангу за голову.

Рекомендации:

• Следует выполнять жим без рывков. Медленно и плавно.
• Как вариант, можно выполнять упражнение, опуская штангу попеременно — к груди и за голову.

Жим гантелей сидя

Многие интересуются, как накачать плечи дома. Вот еще одно базовое упражнение на развитие плечевого пояса. Даже если нет возможности заниматься дома со штангой, то гантели есть у каждого бодибилдера. Так что упражнения на плечи с гантелями можно делать в домашних условиях, если по каким-то причинам нет возможности посещать тренажерный зал.

Накачать плечи в домашних условиях можно, выполняя только этот жим. Нужно только приложить к этому больше усердия. Это отнюдь не значит, что нужно увеличивать вес или количество сетов. Нет, просто нужно тренироваться регулярно.

Исходное положение:

• Сидя на скамье со спинкой, не прогибая спину.
• Подбородок параллелен полу, взгляд прямо перед собой.
• Гантели находятся на уровне глаз.
• Локти развернуты в стороны и находятся строго под кистями.

Техника выполнения:

• На выдохе мощно выжать гантели вверх, сводя их в верхней точке, без разворота кистей.
• В верхней точке сделать небольшую паузу.
• На вдохе плавно вернуть руки в исходное положение.

Рекомендации:

• Руки двигаются в одной плоскости.
• Не следует распрямлять руки рывком в верхней точке — это пагубно сказывается на локтевых суставах!
• Не рекомендуется наклоняться назад и прогибать спину.

Жим Арнольда

Данное упражнение является вариацией жима над головой с гантелями, но с начальной позицией рук перед собой. Об эффективности этого жима говорит тот факт, что это было излюбленным упражнением Арнольда Шварценеггера, который, как известно, достиг больших высот в бодибилдинге. Сегодня упражнение «Жим Арнольда» является классикой бодибилдинга.

Исходное положение:

• Сидя на скамье со строго вертикальной спинкой, плотно прижавшись к ней спиной.
• Ноги согнуть в коленях под прямым углом, расставить широко и крепко упереться ступнями в пол.
• Гантели поднять на уровень шеи. Локти согнуть под прямым углом.
• Ки

упражнений для плеч в домашних условиях — лучшие упражнения для плеч в домашних условиях

Выполнение упражнений для плеч дома может быть столь же эффективным, как и тренировка в тренажерном зале, и вы можете легко улучшить силу и здоровье плеч с помощью домашних тренировок!

Еще в 2012 году я порвал верхнюю губу в левом плече.Мне никогда не делали операцию на плече, и мне удавалось играть в профессиональный баскетбол без особой (сравнительно) боли в плече благодаря тому, что я дома выполнял различные упражнения для плеч, которые помогают наращивать силу, массу и подвижность.

Несмотря на то, что любой может относительно просто выполнить эффективную тренировку плеч дома, большинство людей рассматривают только традиционные упражнения с тяжелой атлетикой, когда речь идет о тренировке плеч.

Большинству людей известны такие упражнения для плеч, как:

Тем не менее, вы можете сделать намного больше, чем эти традиционные упражнения, с помощью упражнений на плечи!

Вы можете легко вырваться из этого рутинного режима, вообще не посещая тренажерный зал, а есть эффективные способы лепить плечи прямо в пределах вашего собственного дома!

На самом деле, для большинства людей упражнения для плеч в домашних условиях, которые я покажу вам ниже, вероятно, более здоровы и эффективны для ваших плеч, чем упражнения, перечисленные выше!

Занимаетесь ли вы йогой по часу в день или выполняете указанные ниже упражнения вместе с другими в спортзале в гараже, вы можете легко нарастить мышечную массу и безопасно развить сильные плечи у себя дома!

Не поймите меня неправильно, упражнения для плеч в домашних условиях должны сопровождаться какой-либо другой тренировкой, чтобы создать действительно полноценный внешний вид.

Однако, если вы обнаружите, что поход в тренажерный зал — довольно трудоемкая задача, и вы хотите сделать свои плечи более физически внушительными и сильными, этот пост для вас!

Продолжайте читать ниже, чтобы увидеть список упражнений для плеч в домашних условиях, которые в кратчайшие сроки должны дать вам эстетически вылепленную и функционально сильную пару плеч!

Лучшие упражнения для плеч в домашних условиях

Если вы хотите создать пуленепробиваемые плечи с мячом для боулинга в домашних условиях, ознакомьтесь с этой программой тренировки плеч:

Домашние упражнения для плеч — разминка

Перед интенсивной тренировкой плеч всегда важно выполнить несколько разогревающих упражнений.Хорошо известно, что правильная разминка предотвращает возможные травмы, когда вы начинаете тренировать свой путь к эстетическому телу.

Травмы, такие как обморожение плеча, по большей части можно лечить с помощью упражнений «разминки». Точная причина этого состояния неизвестна. , но правильная разминка перед выполнением дополнительных упражнений на плечи в домашних условиях — определенно один из лучших способов справиться с этим состоянием!

Наряду с этим разминки гарантируют, что ваши последующие упражнения будут столь же эффективными и результативными, как и предполагалось.

Хотя многие люди считают, что «растяжка» — это правильная разминка, это не может быть

Даже если вы собираетесь выполнять только тренировку плеч в своем доме, вам все равно следует начать с правильной разминки, чтобы повысить свою подвижность.

Легкая гимнастика — отличный вариант, даже если интенсивная гимнастика может быть включена позже в вашу тренировку. Вы можете посетить Calisthenics-101.co.uk для получения полного списка художественных упражнений.

Если вы можете выполнить 15-20-минутную последовательность йоги, я тоже очень советую это!

Правильная разминка не является обязательной, она необходима, чтобы получить максимум удовольствия от домашней тренировки плеч!

Упражнение на мобильность при вывихе плеча

Сама фраза может отталкивать, да, но польза от упражнения для ваших плеч одинаково полезна.Помимо разогрева, это упражнение хорошо известно тем, что увеличивает гибкость и здоровье ваших плеч.

Это первое упражнение, которое я выполняю в домашних тренировках плеч, и обычно я делаю это упражнение каждый день, несмотря ни на что.

Для этого упражнения вы можете использовать полотенце, длинный шест (например, метлу) или растягивающий ремень, если он у вас есть.

Когда у вас есть инструмент, вы собираетесь двигать руками над головой и затылком. Чем менее подвижны ваши руки, тем шире должна быть хватка.Сделайте 10-25 повторений этого упражнения и переходите к следующему.

Посмотрите это видео, чтобы увидеть, как я выполняю упражнение на мобильность при вывихе плеча:

Слайды для скапулярной стенки:

После вывиха плеча следующее упражнение для разминки плеч, которое вы должны сделать, — это скольжение по стенке лопатки. Слайды на стене лопатки — очень важное упражнение для активации мышц лопатки, которые обычно бездействуют из-за текстовых сообщений, вождения или сидения за столом на офисной работе.

Сумки — это наполненные жидкостью мешочки между мышцами и вокруг суставов, которые предотвращают трение и позволяют тканям вашего тела скользить и скользить. Однако при чрезмерной нагрузке на сустав бурса может переполняться, что приводит к болезненному воспалению и неподвижности.

Выполнение слайдов на стенке лопатки в домашних условиях может помочь снизить вероятность боли при этом типе состояния.

Если вы постоянно выполняете скольжение по стенке лопатки, вы заметите, что ваша осанка в верхней части спины становится намного лучше, и вы также можете почувствовать меньшую боль в шее, если страдаете от нее.

Чтобы сделать лопаточное скольжение по стене, встаньте спиной к стене и держите руки «в стойке». Затем «проведите» руками вверх и вниз по стене, как если бы вы выполняли жим над головой, сохраняя при этом связь между тыльной стороной рук и стеной. Выполните 10-20 повторений, а затем переходите к следующему упражнению.

Посмотрите это видео слайдов на стене лопатки, чтобы узнать, как я их выполняю:

Ветряные мельницы плечевые

Следующее упражнение для плеч, которое вам следует сделать — это ветряные мельницы для плеч.Для этого лягте на бок и образуйте угол 90 градусов между бедрами, коленями и лодыжками. Затем сделайте «ветряную мельницу» рукой над верхней частью тела. Я предлагаю вам сделать по 10 на каждую руку.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как сделать лопаточные ветряные мельницы:

Домкраты для прыжков

Наконец, выполнение одного подхода из 50-100 прыжков накачивает ваши мышцы кровью, ускоряет сердечный ритм и насыщает организм кислородом, так что вы полностью разогреваетесь. Прыжки с трамплина сами по себе являются отличным упражнением для плеч, и они идеально подходят для последней части домашней разминки плеч.

Хотите верьте, хотите нет, но прыжки с трамплина — одно из лучших упражнений для похудания на руках и улучшения формы плеч!

Прыжки с трамплина прорабатывают бицепсы, плечи и другие мышцы верхней части тела; при этом сжигая много калорий за небольшой промежуток времени!

Упражнения лежа на животе

После того, как вы завершили разминку плеч, пора перейти к укреплению.

Поскольку у меня в анамнезе были боли в плече и травмы плеча, я всегда начинаю с упражнений на плечо лежа, поскольку они прорабатывают лопатку, трапецию (особенно трапецию-3) и задние дельтовые мышцы.Я предпочитаю выполнять эти упражнения перед выполнением любых упражнений на толкание, потому что мои плечи чувствуют себя намного лучше, когда я выполняю их в этой последовательности.

Лежа I-Y-T-W

Есть четыре основных упражнения на плечи лежа, и это серия I-Y-T-W.

Каждое из этих упражнений немного по-своему прорабатывает мышцы плеча, и вы можете выполнять их одно за другим.

Для этих упражнений я предлагаю вам сделать по 10 повторений каждое и удерживать каждое упражнение на «вершине» движения в течение 3 секунд.

Посмотрите это видео, в котором я выполняю упражнения лежа на животе, чтобы узнать, как правильно их выполнять:

Пловцы лежа

Хотя I-Y-T-W являются основным упражнением для плеч лежа, а другие полезные упражнения для плеч, которые вы можете выполнять дома, — это пловцы лежа. Пловцы лежа на животе — это упражнение на подвижность и укрепление. Когда вы делаете это упражнение, ваша цель должна заключаться в том, чтобы каждое повторение выполнялось как можно медленнее.

10 повторов должно быть более чем достаточно!

Вы можете посмотреть это видео, чтобы увидеть, как я занимаюсь плаванием лежа:

Изометрические упражнения для плеч, которые нужно делать дома

После того, как вы сделаете упражнения лежа, я предлагаю вам сделать некоторые изометрические упражнения.Изометрия отлично подходит для улучшения стабильности и силы вашего плеча, и они действительно могут помочь вам улучшить вес, который вы можете поднять при выполнении более тяжелых упражнений.

Высокая доска

Самым базовым изометрическим упражнением для плеч является высокая планка. Высокая планка прорабатывает почти все мышцы плеч, а также является отличным упражнением для кора.

Существует множество продвинутых вариаций высокой планки, которые включают разные уровни устойчивости плеч и корпуса, но вам следует освоить традиционную высокую планку, прежде чем пробовать что-либо еще.

Чтобы выполнить высокую планку, все, что вам нужно сделать, это перейти в позицию отжимания, а затем удержаться. Звучит просто? Что ж, примерно через 30-45 секунд вы быстро сможете определить, насколько стабильно ваше плечо. Если вы можете удерживать высокую планку в течение 2 минут, вам следует попробовать более сложные варианты.

Боковая планка предплечья

Боковая планка для предплечий — отличное упражнение для стабилизации плеч, а также для проработки косых и зубчатых мышц. Я предлагаю вам поработать над удерживанием боковой планки предплечий до 1 минуты с каждой стороны, а затем вы можете поработать над более сложными вариантами.

Собака вниз

Собака вниз (или собака лицом вниз) — это традиционная поза йоги, которая включена почти в каждый урок йоги. Это отличное упражнение для растяжки подколенного сухожилия и спины, а также отличное изометрическое упражнение для плеч, которое вы можете выполнять дома.

Самое замечательное в тренировке собаки вниз состоит в том, что это также поможет вам расслабить всю заднюю цепь вашего тела. Вы заметите, что это поможет вам улучшить осанку, и вы также, вероятно, заметите, что после этого вы почувствуете себя отдохнувшим и почувствуете немного меньше стресса.

Вы можете свободно перемещаться из стороны в сторону или крутить педали ногами во время движения вниз по собаке, но продолжайте крепко держаться за плечевой пояс. Вы можете оставаться в этой позе до минуты или двух, если вам удобно.

Посмотрите это видео, в котором я передвигаюсь и обретаю силу и спокойствие у даун-дога:

Поза дельфина

Поза дельфина — это сложное изометрическое упражнение для плеч, которое по-настоящему развивает вашу силу и подвижность одновременно.Лично я до сих пор считаю позу дельфина сложной задачей!

Поза дельфина выглядит как смесь доски для предплечий и собаки лицом вниз. Как и в случае с другими изометрическими упражнениями для плеч, вы можете удерживать эту позу от 30 секунд до 2 минут, если считаете необходимым. Вы можете увидеть мою попытку правильно держать его здесь:

Строители массы — упражнения на вытягивание плеч в домашних условиях

У большинства людей, решивших заниматься чем-то дома, как правило, практически нет оборудования.

Таким образом, упражнения с собственным весом — логичный способ их выполнения. Было отмечено, что лучший способ поразить плечи при выполнении упражнений с собственным весом — это выполнять их круговыми движениями.

После того, как вы выполнили перечисленные выше упражнения, пора сделать несколько упражнений для наращивания массы плеч. Если вы будете выполнять все вышеперечисленные упражнения правильно, вам не понадобится много разных толчковых упражнений, чтобы действительно почувствовать качественный ожог в плечах и развить серьезную мышечную массу в верхней части тела!

Но если они выполнены качественно, они должны достаточно сильно ударить по вашим плечам.

Традиционные отжимания

Основным отжимающим упражнением для плеч в домашних условиях является традиционное отжимание. Отжимания — невероятное упражнение. Фактически, это может быть единственное упражнение, которое вы делаете, и с этим не было бы проблем!

Когда вы приступаете к этой части домашней тренировки плеч, главное, что вам нужно подумать — какой план тренировки вам следует делать. На мой взгляд, есть несколько основных способов получить от отжиманий максимум удовольствия.

Моя любимая тренировка с отжиманиями — это тренировка «Каждую минуту в минуту» (EMOM).Как следует из названия, вы будете делать определенное количество повторений «Каждую минуту в минуту» в течение определенного количества минут. Раньше я делал даже до 25 отжиманий EMOM за 25 минут!

Другой вариант — использовать протокол интервалов Табата. Tabata Protocal включает в себя 8 подходов по 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха. Через 4 минуты ваша тренировка будет завершена, и ваша грудь, плечи и трицепсы будут дрожать!

Наконец, вы можете выполнять контролируемые эксцентрические повторения с синхронизированной эксцентрической фазой.Например, вы можете начать с 5 повторений с 5-секундным эксцентриком и сделать 2–3 подхода. Эксцентрические повторения — еще один отличный способ одновременно увеличить силу и мышечную массу!

Йога Отжимания

Yoga Pushups — это немного более продвинутая и динамичная версия традиционных отжиманий. Отжимания в йоге подразумевают переход от позы собаки вниз к традиционным отжиманиям и обратно. Для них я предлагаю делать простые подходы по 10-20 повторений. Если вы сможете выполнить 5 подходов по 20 повторений отжиманий в йоге, я уверен, у вас будут сильные плечи!

Посмотрите это видео, в котором я выполняю отжимания в йоге, чтобы узнать, как они выполняются:

Заключительные мысли — лучшие упражнения для плеч в домашних условиях

Эти упражнения для плеч позволяют сэкономить время и деньги, не требуя тренажерного зала и оборудования! Все, что вам нужно, — это немного знаний и доза дисциплины, и вуаля, ваши плечи доведены до совершенства!

Если у вас сильная боль в плече или проблемы со здоровьем в плече, вам следует обратиться к врачу. Боль в плечевом нерве может быть хронической. , и вы, вероятно, не сможете исправить такую ​​проблему только с помощью домашних тренировок для плеч.

Вот инфографика, предоставленная KemperMedical, которая поможет вам понять, может ли быть достаточно домашних упражнений для плеч или вам следует обратиться к врачу:

Хотя у меня «серьезная» проблема со здоровьем плеча, и я никогда в ней не нуждался, вы можете поддержать себя плечевым бандажом, который поможет вам выполнять упражнения для плеч, пока вы улучшаете силу и стабильность плеча.

Дополнительные советы по здоровью и фитнесу можно найти в Body Shape 101, фитнес-блоге о физических упражнениях, фитнесе и йоге.

Упражнения для плеч в домашних условиях

Домой | Блог | Упражнения для плеч в домашних условиях

Сью спрашивает:

Есть ли у вас какие-нибудь DVD, которые могут быть полезны для понимания механики плеч, которые я мог бы использовать дома, чтобы растянуть, укрепить и улучшить свою верхнюю часть тела? Поскольку я нахожусь в Калифорнии, маловероятно, что я доберусь до вас, и я не мог позволить себе «тренеров», с которыми я до сих пор связывался в моем городе.

Вот ответ от Алисы Джордж и Centerworks:

Привет, Сью! Спасибо за ваш интерес к механике плеч и домашним упражнениям на растяжку и укрепление. На данный момент у меня нет DVD по механике плеча. Я надеюсь и дальше добавлять новые товары в свой магазин, и упражнения для плеч определенно есть в этом списке, просто не могу сказать вам, когда именно что-то может быть доступно. Однако, , вот несколько отличных советов, которые помогут вам начать отличную программу упражнений для плеч дома!

Подпишитесь на мой ежемесячный электронный информационный бюллетень Wellness Success , и вы будете в курсе, когда я буду писать сообщения в блогах, статьи и уведомлять людей о новых продуктах. Я посмотрю, смогу ли я в ближайшее время добавить что-нибудь подходящее для плеч!

Книга «Бочонок для пилатеса и бочка забавы» Алисы Джордж. Отличная комбинация продуктов от Centerworks.com

Единственное, что я определенно порекомендую вам, — это Корректор для позвоночника пилатес и Бочка веселья Book combo , который можно купить в магазине Centerworks.

Есть много отличных упражнений на силу и гибкость плеч, которые вы можете выполнять с помощью дуги пилатеса, также известного как корректор позвоночника пилатес.А использование бочки для упражнений на руки, лежа на боку, действительно помогает улучшить механику плеча и правильное движение за счет полного диапазона движений.

Я включил множество действительно хороших упражнений для плеч и рук в свою книгу Бочка веселья! Кроме того, у вас будут упражнения на мышцы кора, а также упражнения для ног и бедер, которые вы также можете выполнять дома для тренировки всего тела! Это не DVD, это очень простые фотографии и описания всех упражнений.

Это будет отличным началом! Информационный бюллетень будет держать вас в курсе, поскольку я добавляю на свой сайт новые продукты и ресурсы, которые могут быть вам интересны для домашних тренировок!

Преимущества найма тренера

Я знаю, что нанять тренера может быть дорого — если есть кто-то, кто действительно хорош в вашей области, стоит запланировать хотя бы пару занятий, чтобы они помогли составить домашнюю программу и помогли обучать вы хороший механик в упражнениях, которые, по их мнению, лучше всего подходят для вас. Затем вы можете время от времени проводить сеанс настройки, чтобы добавить или изменить свою домашнюю программу. (Просто кое-что для рассмотрения … но вы должны четко понимать, что это ваша цель и то, что вам нужно и чего вы ожидаете от тренировок.)

Посещение или проведение семинара Centerworks Awesome

Если вы думаете, что можете собрать группу из 6-20 человек, которые были бы заинтересованы в участии в моих замечательных семинарах — и у них есть тренажерный зал, церковь, клуб или рек. центр, который хотел бы провести мероприятие.Я был бы счастлив обсудить возможность проведения некоторых из моих семинаров в Калифорнии и поделиться своим опытом с вами вживую и лично! Мы могли бы провести любой из следующих семинаров: «Плечи без стресса» (часть 1), «Механика плеч» (часть 2), Мастер-класс по дуге, «Фантастические ступни!», «Основы дыхания», «Здоровая спина», «Мастер-класс по пилатесу» или «Core Challenge-Foam» Роликовый цех. Стоимость каждого курса разная, в зависимости от продолжительности и необходимого дополнительного оборудования. Если вы координируете мероприятие и соберете минимум 6 оплачиваемых участников на полный 6-часовой рабочий день (2 семинара), плата за курс будет дополнительной! Свяжитесь со мной , если вы хотите запланировать семинар.

Заключительные мысли о домашних упражнениях для плеч:

Вы задали несколько отличных вопросов, и я уверен, что вы не единственный, кто ищет хорошие ресурсы для домашних тренировок по механике плеч, растяжке и укреплению. Подумайте о покупке Pilates Arc Barrel и A Barrel of Fun Book — это будет отличная комбинация оборудования для пилатеса и ресурсов для упражнений, которые помогут вам отлично начать домашние тренировки плеч.В руководстве по дополнительному оборудованию для пилатеса Centerworks Pilates Exercise Manual также есть серия упражнений с отягощениями для рук, которые могут оказаться полезными для ваших тренировок. Если у вас есть другие вопросы или я могу вам чем-то помочь, дайте мне знать!

Хорошего дня!

Алиса Джордж

www.Centerworks.com

Написал Алиса Джордж в Упражнения и фитнес, Пилатес, Упражнения пилатеса, Методы и советы преподавателям и помечен как упражнения пилатеса для растяжки и укрепления плеч, Упражнения для плеч, ресурсы для упражнений на мышцы плеча, Упражнения для укрепления плеч, растяжка плеч, ресурсы для тренировки верхней части тела .

Авторские права: Если вы перепечатываете сообщение на этом сайте или повторно размещаете его в своем блоге или веб-сайте, вы должны указать следующую ссылку: © MMVIII-MMXIII, Aliesa George и Centerworks ^© . Используется с разрешения. Первоначально размещено на Centerworks.com.

Упражнение для плеч дома без оборудования kitab — kitaplar

эффективный комплекс на все тело

https://rsport.ria.ru/20220707/pokhudenie-1801040271.html

Похудение в домашних условиях: эффективные упражнения для фитнеса дома

Упражнения для похудения в домашних условиях: эффективный комплекс на все тело

Похудение в домашних условиях: эффективные упражнения для фитнеса дома

Главные помощники в здоровом похудении в домашних условиях — правильное питание и спорт. Если с составлением рациона и введения ограничений на вредные продукты… РИА Новости Спорт, 23.07.2022

2022-07-07T18:50

2022-07-07T18:50

2022-07-23T10:53

зож

спорт

здоровье

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/09/03/1748592473_0:321:3069:2047_1920x0_80_0_0_3b3c7cb668330b0a06f16be5c49fbeba.jpg

МОСКВА, 7 июл — РИА Новости. Главные помощники в здоровом похудении в домашних условиях — правильное питание и спорт. Если с составлением рациона и введения ограничений на вредные продукты все понятно, то по поводу фитнеса дома остается много нерешенных вопросов. Ведущая онлайн-тренировок на сайте и в мобильном приложении Спортмастер Александра Веселова и фитнес-модель, психолог Владлен Климашин рассказали РИА Новости об особенностях домашних тренировок, поделились комплексом упражнений и фитнес-программами для начинающих, которые помогут быстро похудеть.ОсобенностиЭффективность спорта в похудении зависит от трех факторов: постепенное увеличение интенсивности, правильное выполнение упражнений и регулярность занятий. Неважно где проходят тренировки, главное — выполнять упражнения по установленному графику, вырабатывая силу воли и улучшая показатели физподготовки.Также чтобы домашняя тренировка помогла похудеть, важно соблюдать следующие правила:Немаловажно избавиться от отвлекающих от занятий факторов и найти мотивацию. Как отмечает Владлен Климашин, важно найти внешний источник мотивации, который будет заставлять человека вставать с дивана и выполнять нужные упражнения для похудения. Этим самым источником являются люди — правильное окружение, тренировки от любимого фитнес-блоггера, единомышленники в интернете.Частота занятийНачинающим рекомендовано заниматься 2-4 раза в неделю с перерывом между тренировками в 1-2 дня. В основном частота тренировок зависит от их интенсивности и длительности. Главное — прислушиваться к своему организму и не забывать об отдыхе. Ежедневные высокоинтенсивные тренировки могут привести к перетренированности, моральному и физическому истощению, а в худшем случае к травмам и ухудшению состояния здоровья. Также не нужно тренироваться при плохом самочувствии или обострении хронических заболеваний.Важность разминкиКачественная полноценная разминка способствует не только подготовке мышц и суставов, но и активирует сжигание калорий. Как объясняет Александра Веселова, дело в устройстве процесса сжигания жира. Организм начинает брать энергию из жира не сразу, а только примерно через 20 минут активности, когда израсходован гликоген — углевод, который запасают наши мышцы каждый раз после еды. Поэтому разминка, которая длится около 15-20 минут, поможет запустить расщепление жира на полную уже к началу основной тренировки, и в результате сожжется больше калорий. Но для этого она должна быть достаточно интенсивной, включив в нее прыжки, элементы аэробики и бег на месте или воспользоваться готовыми видео с кардиоразминками в сети.Упражнения для похудения в домашних условиях»Если ваша цель — сбросить вес, а не прокачать конкретную группу мышц, вам лучше всего подойдут функциональные многосуставные упражнения. Они вовлекают в работу практически все тело и очень энергозатратны», — отмечает Александра Веселова.Перед силовой тренировкой можно выполнить кардиоупражнения на все тело: «Берпи», «Джампинг Джек», бег с высоким подниманием бедра и т.д.На каждое упражнение предлагается от 10 до 15 повторений. Можно разделить общее количество повторов или выполнить все в 2-3 подхода.Для животаДля укрепления мышц живота подойдут все вариации «Планки» и скручиваний. Важно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы мышцы всегда были в тонусе, а жир сжигался. Упражнение 1. «Скалолаз»Упражнение 2. СкручиванияУпражнение 3. Планка «Человек-паук»Для боковЧтобы убрать бока подойдут упражнения для пресса. Эксперты порекомендовали самые эффективные из них.Упражнение 1. Боковая планка со скрещенными ногамиУпражнение 2. Боковое скручиваниеДля бедер и ягодицУпражнение 1. Выпрыгивание из приседаУпражнение 2. Отведение ноги в сторону из приседаДля фиксации можно использовать фитнес-резинку.Упражнение 3. Отведение ноги вверх из положения на локтяхДля рукРуки задействуются в планке, «берпи» и «Джампинг Джеке». Также проработать мышцы рук помогут силовые упражнения.Упражнение 1. Горизонтальный жим гантелей лежаУпражнение 2. Пульсирующие подъемы рукДля грудиЭффективно проработать мышцы груди помогут отжимания и различные упражнения с гантелями.Упражнение 1. Отжимания от полаУпражнение 2. Жим гантелей лежаДля талииТонкая талия — результат проработки мышц спины и пресса. Следующие упражнения помогут укрепить заявленные мышцы и создать красивый силуэт.Упражнение 1. «Русалка»Упражнение 2. «Супермен»Эффективный комплекс на неделюКак отмечает Александра Веселова, главный принцип успешных тренировок — разнообразие. Поэтому для силовой части тренировки стоит из всего огромного списка разнообразных упражнений выбрать 1-2 упражнения для всего тела, 1-2 на каждую группу мышц и периодически менять их. Через 1-2 месяца тренинг можно усложнять, добавляя вес, количество подходов или повторов.Для женщинКаждое упражнение выполнять в 2-3 подхода.Понедельник — бедра+ягодицы:Среда — руки+грудь:Пятница — мышцы пресса:Перед началом тренировки выполнить разминку в течение 10-15 минут.Для мужчинСледующие комплексы для мужчин предназначены для проработки всего тела. На каждое упражнение предлагается 2-3 подхода.Понедельник:Среда:Пятница:

https://rsport.ria.ru/20220704/podborodok-1799919363.html

https://rsport.ria.ru/20220630/obertyvanie-1799096306.html

https://rsport.ria.ru/20220617/produkty-1796316869.html

https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374. html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220511/taliya-1787960954.html

https://rsport.ria.ru/20220630/bitseps-1799397954.html

https://rsport.ria.ru/20220705/tritseps-1799922630.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e5/09/03/1748592473_215:0:2944:2047_1920x0_80_0_0_f43535fd6a9e74eaf2c4f694e27ee418.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, здоровье, здоровье — общество

ЗОЖ, Спорт, Здоровье, Здоровье — Общество

МОСКВА, 7 июл — РИА Новости. Главные помощники в здоровом похудении в домашних условиях — правильное питание и спорт. Если с составлением рациона и введения ограничений на вредные продукты все понятно, то по поводу фитнеса дома остается много нерешенных вопросов. Ведущая онлайн-тренировок на сайте и в мобильном приложении Спортмастер Александра Веселова и фитнес-модель, психолог Владлен Климашин рассказали РИА Новости об особенностях домашних тренировок, поделились комплексом упражнений и фитнес-программами для начинающих, которые помогут быстро похудеть.

Особенности

Эффективность спорта в похудении зависит от трех факторов: постепенное увеличение интенсивности, правильное выполнение упражнений и регулярность занятий. Неважно где проходят тренировки, главное — выполнять упражнения по установленному графику, вырабатывая силу воли и улучшая показатели физподготовки.

Также чтобы домашняя тренировка помогла похудеть, важно соблюдать следующие правила:

1. 1.

   Вариативность тренировок. Сжечь жир по всему телу и разогнать обмен веществ помогают кардионагрузки, а подтянуть тело, убрать объемы и создать рельеф — силовые тренинги. Поэтому при составлении плана лучше отдать предпочтение принципу интервальных тренировок, сочетающих кардио и силовые упражнения.

2. 2.

   Подбор упражнений. Жир сжигается не локально, а по всему телу. Поэтому на тренировке следует прорабатывать 2-3 группы мышц. Также при составлении комплекса следует учесть наличие противопоказаний, чтобы занятия спортом не причинили вред.

3. 3.

   Начинать тренинг с разминки. Мышцы, суставы и связки необходимо разогреть перед последующей работой, чтобы избежать травм и растяжений.

4. 4.

   Питание. Питание играет основную роль в похудении. Без соблюдения правильного рациона не будет нужного результата.

5. 5.

   Одежда и инвентарь. Важно подобрать костюм для занятий, не сковывающий движения, удобное оборудование, с которым комфортно будет работать, и коврик для фитнеса.

Немаловажно избавиться от отвлекающих от занятий факторов и найти мотивацию. Как отмечает Владлен Климашин, важно найти внешний источник мотивации, который будет заставлять человека вставать с дивана и выполнять нужные упражнения для похудения. Этим самым источником являются люди — правильное окружение, тренировки от любимого фитнес-блоггера, единомышленники в интернете.

Как убрать второй подбородок: упражнения и другие способы устранения

4 июля 2022, 06:10

Частота занятий

Начинающим рекомендовано заниматься 2-4 раза в неделю с перерывом между тренировками в 1-2 дня. В основном частота тренировок зависит от их интенсивности и длительности. Главное — прислушиваться к своему организму и не забывать об отдыхе. Ежедневные высокоинтенсивные тренировки могут привести к перетренированности, моральному и физическому истощению, а в худшем случае к травмам и ухудшению состояния здоровья. Также не нужно тренироваться при плохом самочувствии или обострении хронических заболеваний.

«

«Единственное, что можно без вреда повторять каждый день для похудения, это пробежки. Ни в коем случае не изнуряющие и не слишком длительные — достаточно 30 минут, пульс должен держаться на отметке 60-70% от максимума. Бегать лучше с утра, когда запасы гликогена в организме практически истощены», — отмечает Александра Веселова.

Обертывание в домашних условиях: необычный рецепт для похудения

30 июня 2022, 17:30

Важность разминки

Качественная полноценная разминка способствует не только подготовке мышц и суставов, но и активирует сжигание калорий. Как объясняет Александра Веселова, дело в устройстве процесса сжигания жира. Организм начинает брать энергию из жира не сразу, а только примерно через 20 минут активности, когда израсходован гликоген — углевод, который запасают наши мышцы каждый раз после еды.

Поэтому разминка, которая длится около 15-20 минут, поможет запустить расщепление жира на полную уже к началу основной тренировки, и в результате сожжется больше калорий. Но для этого она должна быть достаточно интенсивной, включив в нее прыжки, элементы аэробики и бег на месте или воспользоваться готовыми видео с кардиоразминками в сети.

Продукты для похудения: что есть, чтобы сбросить лишние килограммы

17 июня 2022, 19:50

Упражнения для похудения в домашних условиях

«Если ваша цель — сбросить вес, а не прокачать конкретную группу мышц, вам лучше всего подойдут функциональные многосуставные упражнения. Они вовлекают в работу практически все тело и очень энергозатратны», — отмечает Александра Веселова.

Перед силовой тренировкой можно выполнить кардиоупражнения на все тело: «Берпи», «Джампинг Джек», бег с высоким подниманием бедра и т.д.

На каждое упражнение предлагается от 10 до 15 повторений. Можно разделить общее количество повторов или выполнить все в 2-3 подхода.

Для живота

Для укрепления мышц живота подойдут все вариации «Планки» и скручиваний. Важно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы мышцы всегда были в тонусе, а жир сжигался.

Упражнение 1. «Скалолаз»

1. 1.

   Принять положение планки на прямых руках: тело создает одну ровную линию, кисти расположены точно под плечами, взгляд в пол. Напрячь мышцы кора.

2. 2.

   Резко подтянуть колено левой ноги к животу, не ставя носок на пол.

3. 3.

   Быстрым движением отвести ногу в исходное положение. Повторить движение с другой ногой.

4. 4.

   Выполнить упражнение чередуя ноги.

Упражнение 2.

1. 1.

   Лечь на спину на коврик. Согнуть ноги в коленях, стопы можно подвести под диван, чтобы обеспечить точку упора. Руки согнуть в локтях, ладони завести за голову.

2. 2.

   Плавно поднять корпус вверх за счет мышц пресса и в сторону и потянуться левым локтем вправо.

3. 3.

   Вернуться в первоначальную позицию и при следующем поднятии корпуса потянуться правым локтем влево. При выполнении упражнения не прижимать подбородок к груди.

Упражнение 3. Планка «Человек-паук»

1. 1.

   Встать в классическую планку на локтях, чуть округлить спину.

2. 2.

   Начать попеременно сгибать ноги, приводя колено как можно ближе к плечу. Выполнять без пауз в комфортном темпе.

Для боков

Чтобы убрать бока подойдут упражнения для пресса. Эксперты порекомендовали самые эффективные из них.

Упражнение 1. Боковая планка со скрещенными ногами

1. 1.

   1. Лечь на бок с упором на правую руку. Ноги скрестить перпендикулярно голени.

2. 2.

   2. На выдохе поднять бедра вверх, напрягая мышцы пресса.

3. 3.

   3. На вдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение 2. Боковое скручивание

1. 1.

   Лечь на спину, руки развести в стороны. Ноги приподнять вверх и согнуть в коленях. Голени должны находиться параллельно полу. Поясница прижата к полу.

2. 2.

   На выдохе опустить колени сначала в левую сторону, не отрывая поясницу от пола.

3. 3.

   На вдохе вернуться в исходную позицию и повторить движение, но на правую сторону.

Для бедер и ягодиц

«

«Если хотите получить крепкие ноги и округлые ягодицы, нужны приседания и выпады с выпрыгиваниями, ходьба с выпадами, отведения ног в сторону с выпрямлением ноги в верхней точке, отведение ноги вверх из положения на четвереньках, прыжки на скакалке (это еще и отличная кардионагрузка)», — комментирует Александра Веселова.

Упражнение 1. Выпрыгивание из приседа

1. 1.

   Встать ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч.

2. 2.

   На вдохе сделать присед (колени образуют прямой угол).

3. 3.

   На выдохе сделать прыжок вверх, оттолкнувшись от пола ступнями.

Упражнение 2.

1. 1.

   Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок перед собой на уровне груди.

2. 2.

   На вдохе выполнить классическое приседание.

3. 3.

   На выдохе, возвращаясь в исходное положение, отвести ногу в сторону примерно под углов 40-45 градусов. В верхней точке оба колена должны быть выпрямлены. Повторить упражнение на другую ногу.

Для фиксации можно использовать фитнес-резинку.

Упражнение 3. Отведение ноги вверх из положения на локтях

1. 1.

   Встать на колени и локти, распределив вес равномерно по всему телу. Одну ногу выпрямить и поставить на носок.

2. 2.

   На выдохе поднять выпрямленную ногу максимально вверх. В идеале, чтобы она была перпендикулярна полу.

3. 3.

   На вдохе вернуться в исходную позицию. Выполнить нужное количество повторений без перерыва. На следующий подход поменять ногу.

Для рук

Руки задействуются в планке, «берпи» и «Джампинг Джеке». Также проработать мышцы рук помогут силовые упражнения.

Упражнение 1. Горизонтальный жим гантелей лежа

1. 1.

   Лечь на спину, поднять выпрямленные руки с гантелями вверх. Лопатки сведены, плечи внизу, гантели образуют ровную линию.

2. 2.

   На вдохе, плавно разводя локти в стороны и чуть вниз, опустить гантели до параллели плечевых костей с полом.

3. 3.

   На выдохе плавно вернуться в исходное положение, сжимая мышцы груди.

Упражнение 2. Пульсирующие подъемы рук

1. 1.

   Встать на колени, расставив их по ширине плеч. Корпус создает единую линию, таз не опускается на ноги.

2. 2.

   Протянуть руки по сторонам и довести их до уровня плеч.

3. 3.

   Начать выполнять пульсирующие подъемы с короткой амплитудой и небольшим ускорением. Важно: при выполнении не помогать корпусом.

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

7 июня 2022, 18:45

Для груди

Эффективно проработать мышцы груди помогут отжимания и различные упражнения с гантелями.

Упражнение 1. Отжимания от пола

1. 1.

   Принять упор лежа на прямых руках и прямых ногах. Для облегчения — выполнять с упором на колени. Живот втянут, лопатки сведены, плечи расправлены, взгляд в пол.

2. 2.

   Поставить руки чуть шире и чуть ниже плеч. В стороны и чуть назад опустить ровный корпус до уровня параллели с полом.

3. 3.

   Вернуться в исходное положение.

Упражнение 2. Жим гантелей лежа

1. 1.

   Лечь на спину, поднять выпрямленные руки с гантелями вверх. Лопатки сведены, плечи прижаты к полу, гантели образуют ровную линию.

2. 2.

   На вдохе, плавно разводя локти в стороны и чуть вниз, опустить гантели до параллели плеч с полом.

3. 3.

   На выдохе плавно вернуться в исходное положение, сжимая мышцы груди.

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

13 мая 2022, 19:05

Для талии

Тонкая талия — результат проработки мышц спины и пресса. Следующие упражнения помогут укрепить заявленные мышцы и создать красивый силуэт.

Упражнение 1. «Русалка»

1. 1.

   Сесть по-турецки. Макушка плавно стремится вверх. Руки вытянуть в стороны до параллели с полом.

2. 2.

   На вдохе сделать боковой наклон в противоположную сторону от передней ноги или в любую сторону, если сидите по-турецки. Верхнюю руку завести над головой, «укрывая» себя, нижняя служит опорой.

3. 3.

   На выдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение 2. «Супермен»

1. 1.

   1. Лечь на живот, руки и ноги вытянуть. Шея расслаблена, взгляд в пол.

2. 2.

   2. Напрягая мышцы кора, поднять руки и ноги вверх. Шея и голова в статичном положении.

3. 3.

   3. Задержаться на 3-5 секунд и вернуться в исходную позицию.

Как убрать жир с боков и уменьшить талию в домашних условиях

11 мая 2022, 17:20

Эффективный комплекс на неделю

Как отмечает Александра Веселова, главный принцип успешных тренировок — разнообразие. Поэтому для силовой части тренировки стоит из всего огромного списка разнообразных упражнений выбрать 1-2 упражнения для всего тела, 1-2 на каждую группу мышц и периодически менять их. Через 1-2 месяца тренинг можно усложнять, добавляя вес, количество подходов или повторов.

«

«Зависать на одном комплексе упражнений нельзя — через 3 месяца организм привыкнет к ним, и эффект от тренировок значительно снизится», — комментирует Александра Веселова.

Для женщин

Каждое упражнение выполнять в 2-3 подхода.

Понедельник — бедра+ягодицы:

1. 1.

   «Джампинг Джек» — 10-30 раз.

2. 2.

   Выпады — 15 раз.

3. 3.

   Ягодичный мостик — 15 раз.

4. 4.

   Отведение ноги в сторону из приседа — 15 раз.

5. 5.

   Бег на месте с высоким подниманием бедра — 30 секунд.

6. 6.

   Планка — от 30 секунд до 1 минуты.

Среда — руки+грудь:

1. 1.

   «Берпи» — 10 повторений.

2. 2.

   Разведение рук с гантелями в стороны (можно без) — 20-25 раз.

3. 3.

   Проходка в планку — 10 повторов.

4. 4.

   Отведение ноги вверх из положения планки на локтях — 10 раз.

5. 5.

   Пульсирующие подъемы рук — в течение 30 секунд.

6. 6.

   Отжимания — 8-10 раз.

Пятница — мышцы пресса:

1. 1.

   «Скалолаз» — 15 раз.

2. 2.

   Скручивания — 15 раз.

3. 3.

   «Берпи» — 10 повторений.

4. 4.

   Боковое скручивание — 10-15 раз.

5. 5.

   Планка с подъемом ноги — по 10 раз на каждую ногу.

6. 6.

   «Русалка» — 10 раз.

Перед началом тренировки выполнить разминку в течение 10-15 минут.

Как накачать бицепс: самые эффективные упражнения

30 июня 2022, 19:50

Для мужчин

Следующие комплексы для мужчин предназначены для проработки всего тела. На каждое упражнение предлагается 2-3 подхода.

Понедельник:

1. 1.

   Отжимания — 10-15 раз.

2. 2.

   Выпады — 10 раз для каждой ноги.

3. 3.

   «Берпи» — 8-12 повторов.

4. 4.

   Скручивания — 20-30 раз.

5. 5.

   Выпрыгивание из приседа — 10-15 раз.

6. 6.

   Планка «Человек-паук» — 10-15 раз.

7. 7.

   Боковая планка со скрещенными ногами — 20 раз.

Среда:

1. 1.

   «Джампинг Джек» — 20-30 раз.

2. 2.

   Классические приседания — 30 раз.

3. 3.

   Обратные отжимания — 10-15 раз.

4. 4.

   «Скалолаз» — 30-40 раз.

5. 5.

   Классические отжимания — 10-20 раз.

6. 6.

   Скручивания — 20-25 раз.

7. 7.

   Боковые скручивания — 20-25 раз.

Пятница:

1. 1.

   «Берпи» — 10-12 раз.

2. 2.

   Выпрыгивание из приседа — 20-30 раз.

3. 3.

   «Супермен» — 15-25 раз.

4. 4.

   Планка с отведением ноги в сторону — 12-15 раз на каждую сторону.

5. 5.

   Выпады — 12 на каждую ногу.

6. 6.

   Классическая планка на прямых руках — 1 минута.

7. 7.

   Отведение ноги в сторону из приседа — по 20 на каждую сторону.

Как накачать трицепс: самые эффективные упражнения от фитнес-тренера

5 июля 2022, 05:15

Матч-центр

9 упражнений для похудения в домашних условиях

Разбираемся вместе с экспертами, как нормализовать вес с помощью упражнений и без вреда для здоровья.

• Планка
• Вакуум
• Упражнения для спины
• Упражнения для рук
• Упражнения для талии
• Упражнения для ног
• Кардиоупражнения
• Бег
• Ходьба
• Комментарии экспертов

Эксперт по питанию: Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Реклама на РБК www. adv.rbc.ru

9 упражнений для похудения

Процесс нормализации веса — это всегда комплексная работа, в основе которой лежат правильное питание и физические нагрузки. Упражнения призваны не только помочь расходовать энергию, то есть калории, но и укрепить мышцы, подтянуть тело, сделать его более рельефным. Выполнять их все и сразу не нужно. Достаточно выбрать понравившиеся и повторять их в составе одной тренировки или по отдельности. Важнее системность: лучше делать упражнения ежедневно понемногу, чередуя нагрузку на разные части тела, чем весь комплекс раз в две недели.

1. Планка

Это классическое упражнение, которое позволяет проработать мышцы кора, укрепить мышцы-стабилизаторы, руки, ноги, спину и пресс. У планки много вариантов. Новичкам подойдет упрощенный формат упражнения с колен, тренированные спортсмены могут усложнить его, добавив динамичные движения. Классическая планка — горизонтальное положение с упором на локти, либо прямые руки и пальцы ног. Тело — одна прямая линия, живот втянут, пресс напряжен, лопатки опущены и сведены. Не округляйте спину, сохраняйте естественный прогиб в позвоночнике.

2. Вакуум живота

Техника помогает укрепить мышцы живота и уменьшить объемы на боках. Вакуум нужно делать на голодный желудок, можно с утра. Выбирайте удобное положение — сидя или стоя. На выходе нужно втягивать живот, после чего задержать дыхание на 15 секунд, удерживая мышцы напряженными. Затем расслабьте их на вдохе.

3. Упражнения для спины

Многие люди, желающие похудеть, игнорируют упражнения для спины, ведь они не обеспечивают кубики пресса и подтянутые ноги. Но осанка влияет на то, как человек двигается и как выглядит. Крепкие мышцы спины позволяют выдерживать более серьезные физические нагрузки. К тому же, на спине тоже скапливаются жировые отложения, поэтому упражнения на спину необходимо включать в тренировки. Для начального уровня подойдут наклоны с весом и без, тяга гантелей и эспандер. Если хочется лежать, тренируйтесь в горизонтальном положении: вытягивайте руки и ноги, выполняя упражнение «Пловец».

Тренировки для шеи: 10 упражнений для снятия боли и для красивой осанки

4. Упражнения для рук

Зоны бицепса и трицепса — одни из самых проблемных. Чтобы руки были красивыми и подтянутыми, придется освоить отжимания либо тренироваться с небольшим весом, например, с гантелями. Важно не перестараться, если ваша цель — небольшой рельеф и отсутствие лишних жировых отложений, а не бицепс тяжеловеса. Для жиросжигающего эффекта тренировки лучше делать по одному упражнению с кардионагрузкой и без отдыха. Но помните, что ни одно упражнение не избавит от лишнего веса, если в рационе переизбыток калорий.

11 упражнений с резинкой: описания, видео и инструкции

5. Упражнения для талии

Жировые отложения в области живота и боков появляются и у женщин, и у мужчин. Поэтому упражнения для талии подойдут всем, кто беспокоится о лишнем весе. Спортсмены включают в тренировки различные планки и скрутки, которые можно выполнять из положения сидя. Одно из эффективных упражнений для области живота — dead bug («мертвый жук»). Для его выполнения нужно лечь на спину, поднять прямые руки и ноги к потолку, удерживать положение в течение 10–15 секунд, а затем вернуться в исходное. У «жука» есть несколько вариантов выполнения, в том числе с поочередным подниманием противоположных рук и ног. Для усложнения можно взять утяжелители.

6. Упражнения для ног

Чтобы похудеть, необходимо использовать комплексный подход и уделять внимание силовым упражнениям для отдельных частей тела. Оптимальными упражнениями для ног будут выпады в разные стороны и приседания, где задействованы бедра и ягодицы. Для укрепления внутренней поверхности ног стоит освоить плие. Упражнения могут быть динамичными, например, отведение бедра в сторону из положения лежа, но также уделите внимание статике, как в йоге.

Йога для начинающих: 10 простых асан, советы тренера

7. Кардиоупражнения

Кардиотренировки служат основой для сжигания внутримышечного жира. Задача в том, чтобы потратить излишки энергии, для этого задействуют различные группы мышц. Новичкам, которые раньше не занимались спортом, можно начать с пеших прогулок, увеличивая расстояние и темп ходьбы. Если готовы усилить нагрузку, делайте высокоинтенсивные тренировки на выносливость с тренером или дома. Кардионагрузку обеспечивают плавание, танцы, игровые виды спорта, боевые искусства.

Как получить максимальный результат за 20 минут тренировки

8. Бег

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом ускоряется метаболизм, повышается работоспособность различных групп мышц, кровеносная система лучше снабжается кислородом. Новичкам можно начинать с небольших дистанций и постепенно наращивать темп и расстояние. Не пытайтесь сразу бежать на высокой скорости: неподготовленный организм быстро устанет, эффекта будет мало. Идеально начинать пробежку на низком пульсе. Человек с весом 60 кг за 30 минут бега в темпе 6 мин/км потратит порядка 310 ккал. Если пробежать 15 минут в том же темпе, получится 155 ккал, за 45 минут — 465 ккал, за час — 620 ккал.

9. Ходьба

Даже обычная ходьба повышает каждодневную активность. Но если хочется больше тренировок, попробуйте погулять с палками. Скандинавская ходьба стала популярной среди людей разных возрастов и образа жизни, так как позволяет улучшить кровообращение, прокачать мышцы всего тела и сжечь калории. Еще один плюс скандинавской ходьбы в том, что человеку, практикующему прогулки с палками, не грозит перетренированность.

Похудеть без диеты: здоровый выбор на всю жизнь

Комментарии экспертов

Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России

«Если совсем мало времени на тренировки, а вес снизить хочется, идеальный вариант — HIIT, высокоинтенсивный интервальный тренинг. Он позволяет сжечь максимальное количество калорий в минимальное время и обеспечивает эффективное снижение массы тела. Принцип простой: выбираем пять-шесть функциональных упражнений, таких как приседания, выпады, бег на месте, «Джампинг Джек», берпи, динамическая планка, скручивания на пресс. Выполняем их последовательно по 20 секунд в максимально быстром темпе. Цикл надо повторить от пяти до десяти раз с паузой на восстановление 60 сек. Это базовый вариант. Для подготовленных спортсменов используется протокол 45/15 то есть каждое упражнение выполняется 45 сек., затем отдых 15 сек. Даже за самую короткую 15-минутную тренировку можно сжечь максимальное количество калорий и задействовать все мышцы. Достаточно выполнять три-четыре раза в неделю.

На втором месте по эффективности — пробежка. Бегать нужно минимум 30 минут в день. И в данном случае регулярность очень важна. Интенсивность кардионагрузки при пробежке средняя и ниже средней (пульсовая зона 60–70% от максимальной ЧСС)».

Если не ограничивать рацион, можно сжигать лишние калории за счет увеличения интенсивности тренировок?

Теоретически можно, ведь снижение веса — это вопрос энергетического баланса, но в таком случае нужно быть готовым к тому, что вес может уйти, а подкожно-жировые локальные отложения останутся (чаще всего в области бедер и живота). Кроме того, могут испортиться самочувствие и внешний вид, это будет заметно по коже, ногтям, волосам. Питание обеспечивает необходимое количество нутриентов для здоровья и хорошего самочувствия. Принцип «ем сколько хочу, но больше тренируюсь» может не привести к желательному результату, хотя масса тела будет снижаться.

Нужны ли перерывы между тренировками?

Результативность тренировок в основном достигается не интенсивностью или совокупностью упражнений, а регулярностью. Если вы пропустили неделю занятий, эффект снижается. Тренировки — это образ жизни, поэтому так важно выбрать тот ритм, который будет регулярной привычкой, а не разовой акцией по снижению веса к лету.

Как выбрать наиболее подходящие тренировки?

В идеале стоит начать с обследования у врача, получить его рекомендации, а после — обратиться к тренеру, который предложит программу тренировок. Дальше методом проб и ошибок нужно пересматривать занятия хотя бы раз в три месяца, основываясь на том, как конкретно ваш организм реагирует на предложенную нагрузку.

Есть ли смысл заниматься через силу?

Лично я противник занятий через «не могу и не хочу». Природой заложено, что тело любит движение. Адекватная нагрузка вызывает выброс эндорфинов, дофаминов и других гормонов, которые отвечают за удовольствие. Большинство людей сегодня живут в режиме гиподинамии, и даже получасовая прогулка для них — чрезмерная нагрузка. Поэтому так важно втягиваться постепенно, начиная с восстановления работы опорно-двигательного аппарат (растяжка, пилатес, легкая йога). Затем постепенно добавлять простые силовые упражнения и легкое кардио и уже потом переходить к кроссфиту и интенсивным занятиям. Что касается психологических предпочтений, их тоже стоит учитывать. Сейчас огромное разнообразие направлений и вариантов. Например, кардио — это тренажер, бег или велосипед на улице, плавание, лыжи или игра в теннис, баскетбол, волейбол, танцы.

Перенапряжение чревато травмой. Причем это необязательно растяжение или перелом, она может быть усталостной и выражаться в воспалении суставной сумки или вылиться в проблемы с сердечно-сосудистой системой. Поэтому перенапрягаться не стоит. Важно быть внимательным к своим ощущениям и самочувствию. Любая боль или дискомфорт во время тренировки — сигнал, что вы делаете что-то не так, слишком долгое восстановление после тренировки (когда мышечная боль и усталость продолжаются больше 24 часов) означает, что нагрузка была слишком большой. Бессонница, головные боли, одышка и увеличение сердцебиения, апатия и постоянная усталость, отсутствие аппетита и желания идти на тренировку — все это признаки переутомления. При правильных адекватных нагрузках вы должны после занятия ощущать легкую приятную усталость, которая проходит максимум через сутки.

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Нужно ли соблюдать диету, чтобы похудеть?

Любая диета — ограниченная по времени мера, которая зачастую не имеет ничего общего с физиологическими и психологическими потребностями. Важны разные факторы: баланс белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов; достаточное пищевое разнообразие, включающее в том числе и те продукты, которые вы любите; адекватный питьевой режим; достаточная активность; психологическая гигиена. Частичное или полное ограничение тех или иных групп продуктов неминуемо приводит к дефициту важнейших компонентов пищи, макро- и микроэлементов, а следовательно, и к нарушению биохимических реакций, что влечет за собой ухудшение состояния здоровья.

Диета сложна и в плане психологических условий. Постоянный контроль чувства голода, отказ от любимых продуктов, чувство вины за отступление от условий диеты — все это оказывает серьезное давление. И когда срок диеты подходит к концу, приходит период компенсации. Зачастую начинается бесконтрольное употребление того, что длительное время было под запретом. Меняется пищевое поведение с ограничительного на экстернальное и эмоциогенное, случаются компульсивные переедания. За этим следует рикошетный набор веса.

Организм — сложная и отлаженная система, которая требует к себе бережного отношения. Любой неверный шаг в борьбе за стройность может нарушить баланс процессов, и в результате вы получите комплекс симптомов и осложнений. С причиной возникновения избыточного веса должен разбираться специалист, который подберет стратегию питания.

Поможет ограничение пустых перекусов быстрыми углеводами, минимизациях сахара в рационе, активность не менее 5–6 тыс. шагов в день с тенденцией к увеличению до 10 тыс., адекватный питьевой режим, отход ко сну не позднее 23 часов и разнообразное питание с исключением полуфабрикатов и продуктов промышленного производства.

На сколько можно снижать вес в неделю / в месяц без вреда для здоровья?

В месяц нормальной потерей веса считается диапазон 5–15% от исходной массы. Ориентируйтесь на цифру 500-1000 г в неделю. Это позволит быть уверенным, что потеря веса происходит за счет жировой ткани, а не белковых структур. Рекомендую до составления программы питания провести биоимпедансометрию — оценить качественный состав тела. В динамике это позволит понять, за счет каких компонентов происходит изменение веса и объемов.

Скорость снижения веса у всех индивидуальна. На этот процесс могут влиять пол, возраст, метаболизм. Так что любые манипуляции с питанием лучше делать под контролем специалиста.

Что будет, если только ограничить питание, отказавшись от тренировок?

Тренировки — верный способ достижения дефицита калорий и мощный инструмент для активации метаболизма углеводов и жиров, белкового синтеза, а также выработки гормонов радости. Если ограничить питание, но при этом отказаться от физической нагрузки, вес может снизиться, но будет страдать качество тела. Начать стоит с пеших прогулок со средней скоростью, а когда тело адаптируется, постепенно увеличивать темп, применять методики интервальной ходьбы, подключать элементы скандинавской ходьбы. Впоследствии можно увеличивать активность, занимаясь тем, что доставляет удовольствие. Это даст гарантию того, что тренировки станут регулярными.

Теги: правильное питание , фитнес

20-минутная тренировка с собственным весом для похудения

• Дом

• Фитнес

• Артикул

• 20-минутная тренировка с собственным весом для похудения

• Сара Линдберг Обновлено 20 января 2023 г.

Щелкая по ссылкам на продукты в этой статье, мы можем получить комиссию бесплатно для вас, читатель. Спонсорство и партнерские комиссии помогают поддерживать наши исследования, чтобы мы могли помочь вам найти лучшие продукты. Ознакомьтесь с информацией об аффилированных лицах здесь.

Посмотрим правде в глаза: найти время для упражнений часто бывает намного сложнее, чем на самом деле. Между работой, семьей и друзьями, личными хобби и другими социальными обязательствами многие люди изо всех сил пытаются вписать фитнес в свой распорядок дня.

Упражнения с собственным весом решают эту проблему, предоставляя вам эффективную тренировку , которую можно выполнять в любом месте и в любое время практически без подготовки.

Ниже приведен пример тренировки с собственным весом, которую я выполнял во время моего путешествия по снижению веса. Все, что требовалось, это два-три дня в неделю, чтобы увидеть результаты, и я смогла приспособиться к этому, пока мой новорожденный и двухлетний ребенок спали.

Выполняйте каждое упражнение желаемое количество раз, быстро переходя от одного к другому. Когда вы дойдете до конца, сделайте перерыв от 30 до 60 секунд, а затем повторите, прокручивая упражнение в общей сложности два или три раза. Обычно я выполнял эту тренировку в течение 20 минут и увеличивал время по мере улучшения физической формы.

Примечание: Всегда разогревайтесь в течение трех-пяти минут низкоинтенсивными аэробными упражнениями перед началом этой программы. Кроме того, если вы хотите добавить интенсивности в эту тренировку, добавляйте от трех до пяти минут кардио-интервалы в конце каждого раунда.

Ускорьте процесс похудения, изучив привычки здорового питания с помощью NOOM:

Встаньте, ноги чуть шире плеч. Руки должны быть вытянуты вперед для равновесия. Медленно согните ноги и присядьте, пока бедра не будут параллельны полу, или для продвинутого движения опуститесь немного ниже, чем параллель. Поднимите голову и смотрите прямо перед собой. Сделайте паузу в нижней точке, затем снова поднимитесь, полностью выпрямив ноги и отведя правую ногу в сторону на счет два. Опустите правую ногу, согнув обе ноги в присед.

Повторите от 12 до 15 раз с каждой стороны, меняя ногу, которую вы поднимаете.

Примите положение лежа на полу с полностью выпрямленными коленями и пальцами ног, направленными к полу. Положите руки на пол ладонями вниз, примерно на 2–3 дюйма шире ширины плеч, локти направлены наружу. Удерживая тело на прямой линии и касаясь пальцами ног пола, надавите на пол руками, чтобы полностью разогнуть локти. Сделайте паузу в верхней точке, а затем опуститесь в исходное положение.

Повторить 10-15 раз.

Встаньте в обычную планку (руки полностью выпрямлены) с плечами над запястьями, ногами вместе и телом по прямой линии. Прыгните ногами в стороны, как будто вы делаете прыжки, затем верните их в исходное положение.

Держите корпус ровно и повторите это движение 30 раз.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Лучшие зеркала для виртуальных тренировок

Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Поднимите голову и смотрите прямо перед собой, задействуйте мышцы кора и сделайте большой шаг вперед одной ногой. Опускайте тело, пока бедро не будет параллельно полу. Упритесь ногой в пол и вернитесь в исходное положение.

Поменяйте ноги и повторите от 10 до 15 раз на каждую сторону. Важно не позволять колену смещаться внутрь или наружу — держите его в стабильном положении.

Лягте, предплечья на пол и локти под плечами. Ноги должны быть согнуты, носки на полу. Поднимитесь на носки так, чтобы пола касались только предплечья и пальцы ног. Ваше тело должно находиться в нескольких сантиметрах от пола по прямой линии. Подтяните пупок к позвоночнику, напрягая глубокие мышцы живота и напрягая ягодицы и верхнюю часть тела.

Дышите нормально и задержите дыхание на 30–60 секунд.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся немного выше колен. Опустите руки и подпрыгните вверх. Приземлитесь на мягкие согнутые колени и вернитесь в присед.

Повторить 10 раз.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Лучшее спортивное оборудование для умного дома

Лягте на живот, вытянув руки перед собой и вытянув ноги. Подтяните брюшной пресс вверх и от пола, а плечи отведите от ушей. Напрягите мышцы живота, спины и ягодиц, чтобы одновременно оторвать руки и ноги от пола.

Задержитесь в этом положении, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, руки под плечами. Вытяните правую ногу позади себя и вытяните левую руку перед собой. Медленно поднимите руку и ногу, не выгибая спину. Напрягите пресс и ягодицы, а затем медленно опустите руку и ногу.

Чередуйте стороны, выполняя до 10 повторений на каждую сторону.

Из положения на спине поднимите голову и грудную клетку при сгибании позвоночника и парите ногами над полом. Держите голову и грудь приподнятыми, пока вы качаете руками, вдыхая на счет пять и выдыхая на счет пять, всего 10 вдохов.

Сосредоточьтесь на удержании таза в нейтральном стабильном положении, чтобы лобковая кость находилась в одной плоскости с бедренной костью. Протяните кончиками пальцев и скользите плечами от ушей, задействуя заднюю часть плеча во время накачивания.

Лягте, вытянув руки по бокам ладонями вниз. Поставьте ноги на пол примерно в футе от ягодиц. Поднимите правую ногу к потолку. Подняв эту ногу, сожмите ягодицы и поднимите бедра. Задержитесь в этом положении, а затем опуститесь вниз и повторите.

Вы можете сделать все повторения на одной ноге перед сменой или чередованием ног, всего от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Сара Линдберг — независимый писатель, специализирующийся на вопросах здоровья, хорошего самочувствия и фитнеса. Она имеет степень бакалавра в области физических упражнений и степень магистра в области консультирования. Ее работы были представлены в журналах SELF, Healthline, Active.com, Verywell, LIVESTRONG, Headspace, Health, INSIDER, Men’s Health, Runner’s World, Bicycling Magazine, SheKnows и Everyday Health.

Везде

Активизируйтесь на ходу

Диван для 5K®

Лучший способ помочь начинающим бегунам встать с дивана и пересечь финишную черту своего первого забега на 5 км.

• Советы по фитнесу, которые помогли мне сбросить 75 фунтов

3 лучших вида тренировок для похудения в 2023 году

Ни для кого не секрет, что регулярные физические упражнения являются ключом к общему здоровью. Хотя любое движение — это хорошее движение, некоторые упражнения более эффективны, чем другие, когда речь идет о похудении и достижении ваших целей в области здоровья в 2023 году. Адаптация ваших тренировок в соответствии с вашими конкретными потребностями и целями может иметь реальное значение.

Все виды упражнений помогают увеличить частоту сердечных сокращений, что позволяет сжигать калории. Но после этого все может запутаться. С таким количеством вариантов — и многие утверждают, что это «лучшая программа», которая гарантирует «наилучшие результаты» — может быть трудно понять, какие тренировки могут помочь вам достичь желаемых результатов за время, которое вы вкладываете.

Любые физические упражнения могут помочь сбросить вес, улучшить психическое здоровье и принести много пользы помимо потери веса. Но если вы чувствуете, что застряли в своей текущей рутине или хотите попробовать новые упражнения в новом году, которые помогут вам похудеть более эффективно и действенно, эти три упражнения, одобренные экспертами, могут помочь.

Между прочим, нет ничего плохого в том, чтобы делать упражнения, не входящие в этот список, или тренироваться просто ради удовольствия.

1. Кардио

Первое упражнение, которое делают многие люди, когда хотят похудеть, — это кардио. И хотя кардио отлично подходит для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий, это не самое эффективное упражнение для похудения. Кардиотренировки важны для похудения, но чтобы действительно улучшить свои результаты, вам нужно добавить некоторые упражнения, которые также укрепляют мышцы. Кардиотренировки являются важной частью любой тренировки, и вы должны включать их в свой еженедельный распорядок наряду с силовыми тренировками.

Интервальные кардиотренировки и стационарные тренировки

Не все кардио одинаковы, когда речь идет о потере веса. Любой тип кардио важен для включения в хорошо сбалансированную программу тренировок, но два основных типа кардио — это стационарное кардио и интервальное кардио.

Кардиоинтервалы:  Кардиоинтервалы могут состоять из любых упражнений, которые вам нравятся (бег, бег трусцой, ходьба, езда на велосипеде), за исключением чередования интенсивных периодов с периодами меньшей интенсивности для восстановления, например чередование бега трусцой со спринтом. Интенсивные периоды короче (от одной до двух минут), и обычно вы восстанавливаетесь примерно в два раза дольше (от двух до четырех минут) в зависимости от тренировки.

Кардиоупражнения, такие как бег, помогают повысить частоту сердечных сокращений и сжигают калории.

Равномерное кардио:  Равномерное кардио — это когда вы выполняете любые упражнения, например бег или езду на велосипеде, в постоянном темпе. Это эффективно для повышения вашей выносливости и выносливости и поможет вам сжечь калории, так как вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, хотя она, вероятно, останется ниже, чем в интервальном диапазоне. Когда дело доходит до потери веса, исследования показывают, что интервальные тренировки, такие как HIIT, более эффективны, чем кардио в постоянном темпе. Многие люди будут чередовать дни устойчивых кардиотренировок с интервальными кардиотренировками. Существует множество различных кардиотренировок на выбор, таких как езда на велосипеде, бег трусцой, ходьба и танцы, и только потому, что потеря веса является целью, не означает, что вы должны делать что-то сильно воздействующее на ваши суставы.

Кардиотренировка с высокой ударной нагрузкой и кардиотренировка с низкой ударной нагрузкой

Несмотря на то, что обе формы кардиотренировок эффективны, если вы беспокоитесь о том, чтобы ваши суставы не отставали от нового режима тренировок, или знаете, что предыдущие травмы не позволяют вам выполнять высокоинтенсивные движения , низкоинтенсивное кардио — отличный вариант. Вы можете комбинировать низкоинтенсивное кардио с упражнениями с собственным весом, как в этой тренировке ниже от LIT Method, низкоинтенсивной высокоинтенсивной тренировке.

«Составные движения с малой ударной нагрузкой — лучшие упражнения для похудения, поскольку они задействуют несколько основных групп мышц, что приводит к максимальному сжиганию калорий и сохранению суставов», — говорит Джастин Норрис, личный тренер и соучредитель LIT Method. «Некоторые из этих упражнений включают приседания, дюймовые черви, модифицированные берпи и маршеры. Все эти упражнения с низким воздействием представляют собой высокоинтенсивные движения, которые гарантированно повысят частоту сердечных сокращений и позволят вам тренироваться чаще».

2. Силовые тренировки 

Силовые тренировки важны для снижения веса, поскольку они помогают увеличить мышечную массу.

Силовые тренировки с собственным весом или поднятием тяжестей — один из самых эффективных способов похудеть. Почему? Во-первых, поднятие тяжестей может помочь вам сбросить жир, продолжая наращивать мышечную массу, что отлично влияет на ваш метаболизм. Мышечная масса сжигает больше калорий, чем жир, а это означает, что вы сжигаете больше калорий каждый день, когда у вас больше мышц, даже когда вы спите.

Мышечная масса не компенсирует снижение веса за счет питания, но может помочь. Имейте в виду, это ваш выбор, использовать ли вы более легкие или более тяжелые веса, но обе весовые категории требуют разного подхода для эффективного наращивания мышечной массы. Как правило, более легкие веса требуют большего количества повторений и подходов, а более тяжелые веса требуют меньшего количества повторений и подходов.

Силовые тренировки часто включают использование гантелей или силовых тренажеров, но вам действительно не нужно дополнительное оборудование для развития силы. Использование веса собственного тела в качестве сопротивления — очень эффективный и удобный способ тренировки, поскольку сейчас практически невозможно найти гантели в Интернете.

«Силовые тренировки играют ключевую роль в похудении, потому что чем больше мышц в вашем теле, тем больше калорий вы сжигаете», — говорит Брина Каррачино, фитнес-тренер и тренер-основатель beRevolutionarie. «Чем больше мышечной массы у вас на теле, тем выше скорость вашего метаболизма, что, в свою очередь, способствует здоровой потере веса».

Силовая тренировка для всего тела от Брины Каррачино

Приседания с гантелями

Гантели в стойке опираются либо на плечи, либо на заднюю часть гантелей, прижатых к переднему плечу. Если вы новичок, можете оставить гантели рядом с собой.

Думайте о приседе, как будто вы сидите на стуле. Отожмите попой назад, опуская корпус с выдвинутой вперед грудью. Оторвите от земли все 10 пальцев, чтобы сидеть спиной к задней части (задней части тела). Когда вы начнете подниматься, перенесите вес через пятки, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия, вернувшись в исходное положение.

Медицинский мяч

Начните с ног на ширине плеч. Держите набивной мяч обеими руками у груди. Поверните туловище вправо и поднимите набивной мяч через правое плечо. Присядьте и повернитесь влево, перенося набивной мяч по диагонали через тело, пока мяч не окажется как можно ближе к внешней стороне левой стопы.

Бёрпи

Сделайте присед, затем упритесь руками в пол, прыгните обратно в положение отжимания, полностью опуститесь на землю. Поднимите свое тело обратно в положение для отжимания. Прыгайте ногами вперед, приземляясь на внешнюю сторону рук, затем подпрыгивайте как можно выше.

Модификация: Убрать всех прыгающих. Таким образом, вы можете вернуться в планку, шагнуть вперед в присед и пропустить прыжок в верхней точке.

3. Комплексные движения

Так как же сочетать кардио с силовыми упражнениями, чтобы не только сжигать калории, но и наращивать силу? «Одними из лучших упражнений для похудения являются комплексные движения всего тела, чередующиеся с кардиотренировками», — говорит Брук Тейлор, сертифицированный персональный тренер, основатель программы Ignite. «Сложное движение — это многосуставное упражнение, которое предназначено для одновременного воздействия на несколько групп мышц.

«Очень важно сочетать силовые и интервальные кардиотренировки, если вы хотите изменить состав своего тела, улучшить мышечную массу и тонус. поднимать поддерживающие мышцы. Это идет рука об руку с увеличением плотности костей и укреплением сердечно-сосудистой системы», — говорит Тейлор.0005

Тренировка всего тела с комплексными упражнениями

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Комплексные движения — моя прелесть! Серьезно, кто не хочет больше отдачи от затраченных средств? Вот как я смотрю на функциональную тренировку и составные движения. Он включает в себя многосуставные модели движений в различных плоскостях движения, которые = более эффективны при выполнении с правильной формой и точностью. . . Вот два упражнения, которые задействуют переднюю и заднюю цепи тела для стабилизации. Задействованы основные мышцы: средняя трапециевидная, ромбовидная, задняя дельтовидная, передняя дельтовидная, грудные мышцы, брюшной пресс, трицепсы, двуглавые ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и стабилизаторы позвоночника. . . Тело в движении остается в движении! Продолжай двигаться!! 💫❤️🏃‍♀️ . . Ignite.tayloredfitness.net . . #tayloredfitnessnyltd #igniteburnblaze #ignitebytayloredfitnessnyltd #pushoullgrind #workmode #functionaltraining #compoundmovements #compoundmovementpatterns #homeexercises #efficiency #trainhardorgohome #goals #nyctrainer #nycfit #onlinetrainer #onlinefitness #fitmom #momprenuer #fitlife

Публикация Брук Тейлор (@tayloredfitness) 11 апреля 2020 г. в 13:13 по тихоокеанскому времени

Для кардио вы можете прыгать со скакалкой одну минуту между каждым упражнением.

Отжимания в тяге к трицепсам с отведением назад

«Это упражнение активирует переднюю и заднюю цепи тела, повышает частоту сердечных сокращений и задействует глубокие стабилизаторы тела», — говорит Тейлор.

• Начните с положения планки, держа руки прямо под плечами, держа гантели, ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами, активизируя все мышцы кора и ягодиц.
• На вдохе опустите тело вниз, образуя в локте угол 90 градусов, на выдохе оттолкнитесь от пола.
• Слегка вдохните, сместите вес, чтобы сбалансировать одну сторону, на выдохе втяните пупок к позвоночнику, подтяните противоположный локоть к грудной клетке и вытяните его назад на одной линии с бедром.
• Вдохните, чтобы опустить руку вниз, перенесите вес на другую сторону и подтяните руку к грудной клетке, откиньте назад, затем опустите.
• Цель состоит в том, чтобы удерживать таз и позвоночник в нейтральном положении, напрягать пресс и напрягать кор.

Сгибание рук на бицепс

• Начните с положения планки с плечами прямо над запястьями.
• На выдохе прыгните ногами на коврик, одновременно опуская седалищные кости и сгибая бицепс.
• Вдохните, чтобы опустить руки.
• Повторить 15 повторений.

Заключительные мысли

В конце концов, чтобы похудеть, вам нужно соблюдать дефицит калорий — за счет сочетания того, что вы едите, и сжигания в результате упражнений. Таким образом, физические упражнения, безусловно, являются ключевыми факторами, равно как и сбалансированная, питательная диета и внимание к макронутриентам. Научиться рассчитывать свои макросы иногда может быть проще, чем подсчитывать калории, и некоторые говорят, что это более эффективно. Суть в том, чтобы выяснить, какие коэффициенты вам нужны, исходя из ваших целей, с чем вам может помочь профессионал или калькулятор макросов.

Помните, что хорошие привычки для восстановления так же важны, как и ваши тренировки.

Как подтянуть ягодицы: 7 способов

Анатомия подтянутых ягодиц

Мышцы ягодиц относят к группе мышцзадней поверхности бедра. Выделяют большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Функция большой мышцы – а именно отнее в большей степени зависит, как выглядят ваши ягодицы – участвовать враспрямлении туловища из наклона, помогать отведению ноги назад и в стороны.Функция средней и малой ягодичных мышц – отведение ноги в сторону.

Из этой информации становится ясно,какие упражнения нужны, чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях: эторазнообразные наклоны, приседы и отведения ног.

1 способ подтянуть ягодицы. Приседания

Приседать – тяжело, но нужно, есливы хотите подтянуть ягодицы. При этом для приведения в форму ягодичных мышц необязательно делать приседы со штангой и большим весом. Начните с «воздушных»приседаний, где единственное отягощение – ваш собственный вес. Делайте 3-4подхода, по 25 повторений.

За 3-4 недели доведите количествоповторов до 50, а затем берите в руки по гантели 1,5-2 кг. Продолжайтеприседать.

Следите за техникой! Выполняя упражнение, сохраняйте небольшойпрогиб в поясничном отделе. Следите, чтобы при движении вниз, таз уходил назад,а колени – в стороны. Не сутультесь – держите верх спины напряженным. Неопускайте голову. Для этого смотрите вперед и немного вверх.

2 способ подтянуть ягодицы. Выпады

Встаньте, ноги на ширине плеч, рукина поясе. Шагните вперед и опуститесь вниз – до касания земли коленом той ноги,которая осталась на месте. Держите корпус прямым. Поднимитесь, разогнув бедропередней ноги и вернитесь в исходное положение. Аналогичным образом шагните другойногой.

Выпады – отличный способ подтянутьягодицы. Сделайте по 20 выпадов каждой ногой. Почувствовали, что можете больше?Возьмите в руки гантели (вес 1,5-5 кг) и увеличьте количество повторений.

3способ подтянуть ягодицы. Наклоны вперед

Выпрямление тела из наклонадополнит нашу тройку основных упражнений, чья задача – подтянуть ягодицы.Встаньте, ноги вместе. Наклонитесь вперед, сохраняя верх спины прямым, а низ –слегка прогнутым в поясничном отделе. Руки свободно опускаются вниз, вслед зателом. Одновременно – отведите одну ногу назад примерно до параллели с полом.Держите ее прямой. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Наклоны вперед с отведением – этоодин из вариантов т.н. «румынской тяги» или тяги на прямых ногах. Упражнениеотлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и большую ягодичную мышцу.Сделайте 20 повторов. Чтобы усложнить, возьмите в руки гантели.

Читать на Sovsport.ru – Какзаставить человека пойти в зал

4 способ подтянуть ягодицы. Отведения ног

Встаньте на четвереньки. Отведитеодну ногу назад и вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите другойногой. Сделайте по 30-40 повторений на каждую ногу. Большое количество повторов«встряхнет» мышцы и позволит в домашних условиях, без дополнительныхотягощений, сделать ягодицы подтянутыми.

5 способ подтянуть ягодицы. Поднятие таза

Лягте на спину, ноги согните вколенях, стопы – уже ширины плеч, руки лежат на полу вдоль туловища. Поднимитетаз как можно более высоко. Зафиксируйтесь в верхнем положении 1-2 секунды.Опуститесь.

Повторяйте это упражнение в 30-40повторах, чтобы укрепить весь массив ягодичных мышц.

Читать на Sovsport.ru – Как делать утреннюю зарядку

6 способ подтянуть ягодицы. Махи

Встаньте, ноги на ширине плеч.Плавно отведите ногу в бок до параллели с полом или выше. Плавно верните ееназад. Повторите с другой ногой. Сделайте по 20 махов на каждую ногу. Упражнение призвано проработать малую и среднюю ягодичные мышцы.

7 способ подтянуть ягодицы. Разведения ног в стороны

Лягте на спину. Поднимите прямые ногидо угла 90 градусов с полом и разведите их в стороны. Затем вновь сведитевместе и опустите к полу, не касаясь его – ноги должны «замирать» в несколькихсантиметрах от земли. Повторяйте до тех пор, пока способны терпеть жжение вягодичных мышцах и мышцах пресса.

Программа, чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях

Семь упражнений для ягодиц,приведенные выше, разбейте на два тренировочных дня. Один день отведите силовымупражнениям – приседаниям, выпадам и наклонам. Второй день – махам и отведениямног.

Занимайтесь через день. Повторяйтеупражнения в 3-4 подходах, с отдыхом около 45 секунд между ними. Если хотитесделать тренировку более эффективной, делайте упражнения для ягодиц кругами –без отдыха между ними, 3-4 круга, в указанном диапазоне повторов.

Добавьте в программу для подтянутыхягодиц бег два раза в неделю: бегайте в среднем темпе 25-35 минут (если труднобежать без перерыва такое время, чередуйте бег и ходьбу).

Два раза в месяц делайте комплексупражнений по протоколу табата: 8 раундов по 20 секунд, с отдыхом 10 секундмежду ними – это не даст мышцам привыкнуть к нагрузке и по-настоящему взорветих, сделав ягодицы подтянутыми и крепкими.

упражнения в домашних условиях для быстрого эффекта

Как подтянуть к лету ягодицы и что для этого нужно – интересная тема для обсуждения, учитывая, что впереди сезон отпусков. Существуют общие рекомендации, способные помочь решить проблему, но лучших результатов можно достичь, если сочетать упражнения с правильным питанием. Но главное при проведении домашних тренировок – избежать ошибок, которые могут нанести здоровью вред и отбить желание тренироваться.

Общие рекомендации

Всем, кто хочет улучшить рельефы тела, можно дать пару-тройку рекомендаций. С этого начинает тренер, в случае, если человек приходит в спортивный зал и говорит о том, что он планирует измениться.

Начинать стоит:

1. С базовых упражнений. Не пытайтесь без должной физической подготовки постичь все тонкости йоги или бодибилдинга, сесть на шпагат или выполнить акробатический этюд. Начинайте с малого, при необходимости увеличивайте нагрузку. Но делайте это постепенно.
2. Проводите тренировки через день. Мышцам нужно время для восстановления, а перегрузки негативным образом скажутся на состоянии организма.
3. Избегайте переедания. Рельефы улучшатся, если тренироваться систематически, но постоянное злоупотребление пищей сведет все усилия к нулю.
4. Сочетайте упражнения, составляйте план тренировки. Это поможет понять, насколько человек готов к выполнению тех или иных задач. А комплексный подход (сочетание различных упражнений с диетой) поможет проработать все группы мышц и снизить вес.
5. Не ленитесь, но и не переусердствуйте. Поскольку речь не идет о подготовке к серьезным спортивным соревнованиям, то не стоит выкладываться по полной. Но и жалеть себя тоже неправильно. Выберите оптимальный ритм тренировки, постепенно увеличивайте нагрузку, и результаты не заставят себя ждать долго.
6. Учитывайте особенности организма. У людей различная конструкция тела, свои достоинства и недостатки фигуры. При подборе упражнений отталкивайтесь от этого, учитывайте подобные факторы.
7. Соблюдайте питьевой режим и питайтесь правильно. Это поможет значительно повысить результативность тренировочного процесса и достичь желаемых результатов быстрее.

Общие рекомендации считают стандартными, их дают тренера перед первой тренировкой; большинству людей, которые хотя бы раз в жизни работали с тренером, такие «хитрости» хорошо известны.

Как быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях?

Для этого потребуется приложить определенные усилия и потратить немало времени, но это поможет достичь результата быстрее.

Что нужно делать:

1. Бегать по утрам или на беговой дорожке. Занятия проводить ежедневно, забыв об усталости и болях в мышцах. Средняя продолжительность пробежки – 1 час. Можно порекомендовать и бег по лестнице, он будет не менее результативен.
2. Заниматься на велотренажере или устраивать велосипедные прогулки. Это поможет проработать необходимые группы мышц. Но энергозатратны, при несоблюдении правил питания могут привести к «утяжелению» нижней части.
3. Кардио нагрузки. Определенное сочетание упражнений, выполняемых в определенном ритме, поможет достичь желаемого результата быстрее. Но, при наличии проблем с сердцем и сосудами, от них лучше отказаться.
4. Занятия в бассейне. Аквааэробика, плаванье помогут в решении проблемы и достижении желаемых результатов. Это щадящий способ, подходит тем, кто страдает от проблем с весом или не может выполнять нагрузки в полном объеме.
5. Одним из альтернативных методов занятий считается батут. Прыжки на этом спортивном снаряде способствуют укреплению мышц ягодиц, а также могут выступать в качестве развлечений или семейного отдыха.

Домашние косметические процедуры

Существуют различные средства, действие которых направлено на улучшение рельефов, но их результативность невысока.

Внимание! Если говорить о комплексном подходе, сочетании косметических процедур с упражнениями, то это значительно повышает шансы на успех.

Подтянуть ягодицы помогут:

1. Антицеллюлитные крема. При систематическом использовании подобные средства улучшают кровообращение и «выгоняют» лишнюю жидкость из организма.
2. Обертывания с глиной. Подобные процедуры способствуют нормализации клеточного дыхания; пусть похудеть они не помогут, но в определенной мере улучшат качество кожных покровов.
3. Массаж. Неплохой способ для восстановления после тренировки. Можно воспользоваться услугами массажиста или просто использовать массажер.
4. Контрастные процедуры. Речь идет не только о душе, но и крио-сауне, холодных ваннах. Низкие температуры замедляют процессы образования в мышечных волокнах молочной кислоты. А значит, они ускоряют восстановление поле тренировки.

Особенности питания

Попытки изменить фигуру, похудеть, нарастить мышечную массу, подсушиться немыслимы без определенных ограничений в еде:

1. Избегайте систематических перееданий. Употребление в пищу большого числа калорий «нагружает» организм и снижает эффективность занятий.
2. Питайтесь правильно, откажитесь от продуктов, которые не приносят организму пользы.
3. Принимайте пищу небольшими порциями, чтобы не растягивать желудок. Предпочтение отдается дробному питанию.
4. Если тренируетесь, то не забывайте о том, что строительный материал для мышечных волокон – это белок. Поэтому не отказывайтесь от мяса, но регулируйте его потребление.

Белковую пищу лучше есть в утренние часы, она даст заряд энергии и сил. А перед началом тренировки можно выпить чашку кофе.

Эффективные упражнения на ягодицы

Лучше соединить все описанные ниже упражнения в комплекс и выполнять его на постоянной основе.

Приседания

Для поднятия мышечного тонуса стоит правильно проводить упражнение:

1. Ставим ноги на ширине плеч и не отрываем пятки от пола.
2. Приседаем глубоко, на вдохе. А на выдохе поднимаемся вверх.
3. Руки при этом держим перед собой или на талии.

Приседания – энергозатратные упражнения, выполнять их лучше по 10-15 раз. Делать 2-3 подхода.

Если есть проблемы с суставами (коленными), то лучше выполнять упражнение не до конца, присаживаясь не полностью.

Плие

Выполняется приседание классического вида с утяжелением. Алгоритм действий:

• стоит взять в руки гантели, так, чтобы руки находились в центре, висели вниз, как спущенные подтяжки;
• не меняя положения рук, человек присаживается, таким образом, утяжеление располагается четко у него между ног;
• при выполнении упражнения следует держать спину прямо, а снаряд, играющий роль утяжеления, – максимально близко к телу.

Становая или «мертвая» тяга

Выполнять подобное упражнение не рекомендуется, если есть проблемы со спиной; когда беспокоят боли, они могут усилиться после тренировки.

Что делать:

1. Выпрямить спину и взять штангу прямым хватом (или гриф).
2. Ноги ставим уже плеч, опускаемся на вдохе.
3. Начинаем подтягивания к ногам, причем тянемся к ним штангой, не сгибая конечностей в коленях.

Махи ногами назад

Для шикарных бедер такое упражнение необходимо:

• человек встает прямо, ноги держит на одном уровне с плечами;
• руки – прямо перед собой;
• задача – достать ногой пальцев рук;
• можно совершать перекрестные махи.

Выпады вперед

Помогут поднять тонус мышечных волокон ягодичной области. Упражнение выполняется с утяжелением, для достижения лучших результатов.

Схема действий:

1. Берем в руки гриф от штанги или гантели.
2. Держим их в области груди.
3. Ставим ноги на ширине плеч.
4. Производим выпад: сгибаем одну ногу в колене, другую отводим назад, выпрямляем.
5. Возвращаемся в исходное положение.

Ягодичный мостик

Для мышц попы выполняем мостик:

• ложимся на пол или другую ровную поверхность;
• руки располагаем вдоль туловища, не сгибаем;
• ноги согнуты в коленях;
• отрываем от пола нижнюю часть туловища и фиксируем положение на несколько минут;
• опускаемся на выдохе.

 «Ягодичная» ходьба»

Укрепить нижнюю часть спины и повысить тонус мышц поможет простое упражнение:

1. Стоит сесть (предлагаю выполнять упражнение сидя, но можно делать его и лежа).
2. Ноги вытягиваем вперед, руки держим в вытянутом состоянии перед собой.
3. Напрягаем мышцы в нужной области и совершаем ими движения, напоминающие ходьбу.

Упражнение «стульчик»

Достичь супер результатов поможет «стульчик», который относится к упражнениям базовой сложности:

• подойдите к стене и прислоните спину;
• сделайте шаг вперед, не отрывая спины от опоры;
• руки вдоль тела, ладонями к опоре;
• приседайте, не отрывая ног и спины;
• фиксируйте положение, когда бедра будут параллельно полу, а тело образует угол в 90 градусов.

Справка: внешне положение напоминает вид человека, сидящего на стуле, отсюда и название упражнения.

Шаги вперед с платформой

Если есть такой снаряд в доме, то можно включить упражнение в комплекс. Его выполняют следующим образом:

1. Платформу ставят четко перед собой.
2. После разминки совершают энергичные движения.

Глубоко шагая вперед, ставим то одну, то другую ногу на платформу, неизменно сгибая ее в коленном суставе. Выполняем как бы выпад вперед, но при этом, не вытягивая вторую ногу назад.

Основные ошибки в накачке попы

Их несколько, чаще всего подобные «оплошности» совершают дилетанты. Но все же обсудим их:

1. Не старайтесь сделать тело идеальным за пару дней. Достичь подобных результатов крайне сложно, на все требуется терпение и время.
2. Избегайте перегрузок. Они опасны, поскольку боли в теле, ломота в мышцах могут отбить желание продолжать тренировки. Но если человек подобрал нагрузку неверно, то ему стоит взять перерыв в несколько дней, а уже после приступать к выполнению упражнений.
3. Не употребляйте алкоголь в день занятий. Спиртное нарушает процессы метаболизма и негативно влияет на работу организма, его употребление сказывается на результатах.
4. Не сочетайте занятия с голоданием – это тяжело, выдержать подобные нагрузки под силу единицам. А отказ от пищи, в сочетании с тренировками, может серьезно подорвать здоровье.
5. Не стоит в первый же день выполнять все упражнения с максимальным количеством подходов. Если чувствуете, что можете сделать больше – делайте, если силы на исходе – остановитесь.
6. Не бросайте занятия на «половине пути». Если человек не достигнет желаемых результатов, значит, приложенные усилия были напрасными.

Домашние тренировки – это удобно и практично. Но повысить их результативность поможет участие в процессе тренера. Не обязательно посещать зал, можно просто обратиться к специалисту, он разработает схему. А выполнять упражнения можно и дома, главное, чтобы было желание.

ТОП 5 упражнений для ягодиц и бедер в домашних условиях для девушек

Full-Fit

• Мышцы
  • Как накачать шею
  • Как накачать плечи
  • Как накачать грудь
  • Как накачать трицепс
  • Как накачать спину
  • Как накачать бицепс
  • Как накачать ноги
  • Как накачать пресс
• АтласУпражнения

  • Шея

    Плечи

    Грудь

    Трицепс

    Спина

    Бицепс

    Ноги

    Пресс

• Программы
  • Программа на массу
  • Программа на рельеф
  • Программа на силу
  • Программа воркаут
  • Программа подтягиваний

Как подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях упражнениями с видео?

Современные девушки все чаще интересуются, как подтянуть попу в домашних условиях? Пышные формы всегда привлекают к себе внимание противоположного пола. Бедра и ягодицы – неотъемлемая часть сексуальной фигуры. Каждая девушка стремится к этому.

К сожалению, молодые барышни настолько заняты своими повседневными делами, что не могут найти время для похода в тренажерный зал. Чтобы сделать ягодицы привлекательными, необязательно посещать занятия. Барышни могут быстро подтянуть ягодицы, не переступая порог жилища. Все что потребуется немного свободного времени не больше 4 раз в неделю.

Польза спорта

Ягодицы и бедра – зона, на которой чаще всего накапливаются жировые отложения. Попа – она из самых нежных зон человеческого тела. При отсутствии хорошей проработки, отток лимфы нарушается, и начинает отлаживаться жир. В результате мышечная масса становится дряблой.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях и стать привлекательней?

С этой целью тренера-профессионалы разработали специальный комплекс упражнений. Главная цель – вернуть мышцам тонус, и сжечь жировую прослойку. Упражнения не так сложны в выполнении, как может показаться на первый взгляд.

Подтянуть попу в домашних условиях быстро – выполнимая задача. Главное, начинать с небольшого количества повторений, постоянно увеличивая их. Для каждого человека число может быть разным. Во время тренировки человек должен хорошо чувствовать нагрузку, но при этом ему должно быть комфортно.

После того как человек проработал попу и ноги, он должен чувствовать легкую и приятную усталость. Если после пробуждения мышцы ягодиц болят – значит, техника во время выполнения упражнений не была нарушена. Периодически девушки жалуются на то, что у них болят суставы. Объяснить подобное явление просто – они неправильно делали упражнения, и вся нагрузка пошла на суставы.

Для подтяжки ягодиц в домашних условиях, необходимо делать следующие упражнения.

Приседания

Подтянуть бедра можно с помощью приседаний. Это одно из самых лучших упражнений, которое позволяет вернуть упругость обвисшим мышцам. Имеет среднюю степень сложности. Во время тренировки работают мышцы спины, живота, большие тазовые, подколенные и, конечно же, сами бедра.

Существует несколько разновидностей:

• плие,
• сумо,
• под углом 90 градусов,
• глубокие,
• с утяжелением.

Все они одинаково популярны и используются для хорошей проработки бедер, ягодиц и ног.

Плие

Данное упражнение хорошо прорабатывает ягодичную мышцу. Его считают одним из лучших для получения подтянутой попы. Приседания могут быть классическими или с применением дополнительного веса. Это могут быть гирьки, гриф или бутыль, заполненный водой. Техника выполнения следующая:

1. Стать прямо, приподняв подбородок.
2. Ноги поставить на ширине плеч, постепенно расставляя их еще шире.
3. Руки расположить вдоль туловища. Чтобы нагрузка увеличилась, вытянуть вперед или добавить отягощение.
4. Медленно присесть, вдыхая при этом воздух.
5. На выдохе вернуться в исходное положение, поднимая гирьки или любое другое отягощение.

Во время проработки ног и ягодиц, следить, чтобы ноги в коленях образовывали прямой угол. Для начала, достаточно будет сделать 2-3 подхода по 10 повторений.

Становая или «мертвая» тяга

Упражнение делается на прямых ногах. Прорабатывает ягодицы и тренирует бедра. Как выполнять:

1. Стать прямо. Носочки направить внутрь, чтобы чрезмерно не нагружать поясницу.
2. Взять в руки гири и расположить их у передней поверхности бедер.
3. Наклоняться вперед, следя за тем, чтобы колени были прямыми.
4. Для увеличения попы, во время выполнения упражнения, руки перемещать от тазобедренного сустава до середины голени.

Спина должна быть прямой, поясничный отдел в естественном изгибе. При наклоне вперед, колени не должны быть полностью прямые. Лучше слегка их согнуть. С данного упражнения можно начинать тренировку, делая 2 подхода по 10 раз.

Махи ногами назад

Отличный способ проработать нижнюю часть ягодиц. Интенсивные махи помогают избавиться от ненавистного целлюлита на ногах под попой. Регулярные занятия сделают попу округлой и женственной. Инструкция по выполнению:

1. Стать на колени и опереться ладонями в пол. Голова и туловище образовывают ровную линию.
2. Затем приподнимите ногу, оставляя ее под углом 90 градусов.
3. Поднимать и опускать ногу 10 раз.
4. Затем повторить те же манипуляции с другой ногой.

Во время тренировки нельзя задерживать дыхание, оно должно быть свободным.

Упражнение эффективно не только для пятой точки, но и для мышц ног. За тренировку сделать 3 подхода по 10 раз.

Выпады вперед

Отличный способ укрепить различные группы мышц. В результате регулярных тренировок попа станет не только подкаченной, но и увеличится в объеме. Выпады – одно из лучших упражнений для мышц. Выполняется следующим образом:

1. Стать ровно, слегка расставив ноги.
2. На вдохе сделать шаг вперед, сгибая ногу под прямым углом. Присесть как можно ниже.
3. Во время приседания задняя нога должна полностью выпрямиться.
4. Спина остается ровной, а плечи расправленными.
5. На выдохе вернуться в исходное положение, опираясь на ступню выставленной вперед ноги.

Как и с другими упражнениями, начинать с небольшого количества повторений. Для начала достаточно сделать 2 подхода по 10 раз.

Ягодичный мостик

Приподнять ягодицы можно еще одним проверенным способом – упражнение «ягодичный мостик». Выполняется следующим образом:

1. Лечь на пол, расположив руки по швам.
2. Ноги расставить чуть шире плеч.
3. Сделать подъем, сгибая колени и отрывая попу от пола. При этом опираться на стопы.
4. Задержаться в поднятом положении на несколько секунд и на выдохе лечь.

В крайней точке, тело человека образовывает полумостик. Упражнение выполнять очень легко. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы ягодиц, под стопы можно подложить возвышение. За неделю тренировок можно заметить неплохой результат.

«Ягодичная» ходьба

Подтяжка ягодиц – результат, о котором мечтает каждая девушка после очередной тренировки. Но, кроме этого, они должны быть достаточно крепкими и упругими. Для укрепления мышц бедра, следующее упражнение необходимо выполнять на коврике:

1. Сесть на пол и сложить ноги вместе.
2. Выпрямить спину, приподнять подбородок, а плечи отвести назад. Такое расположение способствует равномерному распределению нагрузки.
3. Стараться сделать шаг вперед ягодицей, отталкиваясь пяткой. Таким образом, человек имитирует ходьбу, только не ногами, а попой.

Стройная и подтянутая фигура – мечта каждой представительницы прекрасного пола. А данное упражнение – маленький шаг для достижения поставленной цели. Движения выполняются при среднем темпе, дыхание – свободное. Три подхода по 10 раз делать 3-4 раза в неделю.

Упражнение можно усложнить. После нескольких тренировок тактика движений меняется. Двигаться нужно не только вперед, но и назад. Подобная тактика поможет тренировать мышцы еще лучше.

Упражнение «стульчик»

Подтяжка ягодиц может быть сделана не менее эффективным способом – статическими упражнениями. Одним из них является «стульчик». Данное упражнение выполняется в состоянии полного покоя. Несмотря на это, описанное упражнение для поднятия ягодичных мышц дает положительные результаты за короткий промежуток времени.

Разновидность популярной планки делается следующим образом:

1. Повернуться спиной к стене. Между телом человека и поверхностью должно быть не больше 50 см.
2. Руки протянуть вдоль тела.
3. Человек медленно приседает, как будто под ним есть стул.
4. Следить за тем, чтобы колени сгибались под углом 90 градусов.
5. Во время приседания опираться стеной о стенку.
6. Удерживать позу около 30 секунд. После этого подняться на выдохе.

Новичку рекомендуется повторять упражнения от 5 до 7 раз. Обычно, планка проводится в конце тренировки. Регулярное выполнение обеспечит супер результат в виде подтянутой и упругой попки.

Шаги вперед с платформой

Подтянуть бедра в домашних условиях можно с помощью платформы или степа. Это упражнение для подтяжки бедер и ягодиц представляет собой простые шаги, которые делаются поочередно левой и правой ногой. В качестве нагрузки выступает возвышенность, на которую подымается человек, делая шаг. Такая «ходьба» оказывает лифтинг-эффект, а также развивает чувство равновесия.

Как быстро подтянуть ягодицы:

1. Стать на платформу одной ногой.
2. Вторую поднять вверх как можно выше и задержать в таком положении на 5 секунд.
3. Сменить ногу и повторить действие.

Подымание ноги вверх и задержка в таком положении очень важна. Действия, увеличивающие нагрузку, сделают тренировку еще более эффективной. Подтяжка ягодиц после выполнения упражнения обеспечена. Делать его необходимо от 3 до 4 раз в неделю.

Правила выполнения упражнений

Любые упражнения для подтяжки ягодиц должны выполняться согласно ряду правил. В противном случае подтяжка ягодиц будет для девушки чем-то недостижимым. Перечень основных правил:

1. Упражнения для подтягивания должны быть сделаны согласно предложенной технике. Это поможет избежать травм.
2. Действенные упражнения только в том случае, если выполняются регулярно.
3. Хорошее дополнение к тренировке – правильное питание.
4. Помнить, что при неправильном выполнении, нагрузка идет на суставы. В первую очередь страдает бедренный и коленный.
5. Важно не только знать, как правильно подтянуть ягодицы, но и когда э

Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Комплекс простых упражнений для укрепления ягодиц и бёдер в домашних условиях  в анимированных картинках (гифках). Упражнения не травмоопасны и выполняются без специального спортинвентаря, поэтому вам не потребуются помощь инструктора и оборудованный спортзал.
Выполняя эти упражнения хотя бы 5 раз в неделю,  вы достаточно быстро добьетесь упругости  и подтянутости ягодичных мышц и бедер.  Кроме того этот комплекс упражнений помогает эффективно бороться с отложениями на бедрах и ягодицах (естественно в сочетании с  диетой).

Во время выполнения упражнений необходимо обратить внимания на ритмичность дыхания.  На вдохе мышцы расслабляются, на выдохе напрягаются – это простое правило соблюдают все спортсмены.

Упражнения в положении стоя лучше делать перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения.

Интенсивность и продолжительность тренировки зависит от вашего физического состояния. Если вы до этого не  дружили со спортом или обладаете лишним весом,  первое время  каждое упражнение можно выполнять 15 – 20 раз в один подход. По мере укрепления мышц нагрузку следует постепенно увеличить до 20 -30 повторений в 2 – 3 подхода.

Регулярное выполнение этого комплекса не гарантирует вам обладание попы Дженифер Лопес (немаловажным фактором является генетика и пластическая хирургия), но появление красивой линии бедра и упругости ягодиц не заставит себя долго ждать. Дело в том, что в повседневной жизни ягодичные мышцы практически не работают, поэтому попа становиться рыхлой и  дряблой. Не смотря на кажущуюся простоту  данные упражнения максимально нагружают ягодицы и бедра и это неизбежно приводит к их укреплению. Главное выполнять их качественно,  многократно и регулярно.  Если на следующий день после первой тренировки вы почувствуете боль в мышцах, то вы на правильном пути — мышечные волокна получили достаточную нагрузку.  В дальнейшем мышцы привыкнут к регулярным нагрузкам, боль пройдет, а плоть укрепится.

Одно из самых эффективных упражнений для бедер — Приседания сумо.

Такие приседания дают отличную нагрузку на ягодицы и квадрицепсы (передняя и боковая часть бедра). В отличие от классических приседаний, приседания  в стиле  сумо выполняются с широкой постановкой ног  и ступнями развернутыми наружу. В данном случае положение ступней чередуется, чтобы нагрузка равномерно распределялась по всей поверхности бёдер.  Не стоит приседать ниже уровня колен, так  как при глубоких приседаниях  есть риск получить травму суставов.
Старайтесь не наклоняться вперед и держать спину ровно, представьте, что вы садитесь на стул. При приседании выдох, подъем одновременно со вдохом.

Простое, но очень эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц.  Исходное положение, стоя на четвереньках.  Согнув ногу под углом 90 градусов, поднимайте её до положения бедра параллельно полу. Не позволяйте колену касаться земли.  При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала  для одной половинки попы, потом для другой.

Еще одно упражнение для ягодиц и задней части бедра – балансировка. Стоя на одной ноге, отводите другую  как можно дальше назад. Важное условие  нога должна быть прямая. Руки на талии, но если вы испытываете трудности с равновесием, возьмитесь за спинку стула. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала  для одной ноги, потом для другой.

Подъем ягодиц из положения лежа. Достаточно сложное упражнение, но не стоит им пренебрегать. Опираясь на лопатки и одну ногу поднимайте попу на максимальную высоту. Важно, чтобы вторая нога была прямой и находилась в вертикальном положении. Нужно выполнить максимально возможное для вас количество повторений на каждую ногу.

Для следующего упражнения вам понадобится большой надувной мяч. Это вид приседаний также,  как и классический, нагружает ягодичные мышцы и  бедра, но под другим углом. В повседневной жизни наши ноги и ягодицы не испытывают такой вид нагрузки. Но именно такие не стандартные мышечные сокращения эффективно укрепляют «филейные части» наших ног. Также как и в классических приседаниях опускаться нужно до положения, в котором бедра параллельны полу. Но колени должны быть согнуты  под углом больше, чем 90 градусов.  Без помощи мяча вы бы просто потеряли равновесие.

Следующее упражнение – реверансы. Работают все группы мышц, в том числе боковые и внутренние части бедра и ягодицы. Поставьте ноги на ширину плеч, затем сделайте шаг правой ногой за левую  в глубоком реверансе.  Согните левую ногу в колене так, чтобы правая голень оказалась параллельна полу. Не касайтесь коленом пола,  держите спину прямой.

Как видите, все гениальное (в нашем случае — самое эффективное) просто. Для того, чтобы стать обладательницей или обладателем стройных ног и упругих ягодиц не обязательно посещать дорогостоящие фитнес-центры.  Работать над своим телом можно и дома. Терпения вам и здоровья!

восстанавливаем упругость 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Другое

Инструкция

Встаньте прямо, стопы разместите на расстоянии 30 см друг от друга, руки согните в локтях и прижмите их к бокам. С выдохом присядьте, расположив бедра параллельно полу, задержитесь в таком положении на 3 секунды. Следите, чтобы угол в коленях при этом не был острым. На вдохе выпрямитесь. Выполните упражнение 25 раз.

Подойдите правым боком к стене, правой рукой придерживайтесь за поверхность, носок левой ноги потяните на себя. С выдохом отведите левую ногу максимально назад, на вдохе верните ее в исходное положение. Сделайте упражнение 25 раз. Затем повторите нагрузку на правую ногу.

Встаньте на колени, носками упритесь в пол, ладони расположите на талии. С выдохом немного присядьте, почувствуйте, как напряглись бедра и ягодицы. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Выполните 20 приседаний.

Стоя на коленях, опустите ладони на пол, правую ногу отведите назад и расположите ее параллельно полу. С выдохом сделайте максимальный мах вверх, на вдохе опустите ногу в прежнее положение. Выполните упражнение 30 раз, затем повторите его левой ногой.

Исходное положение не меняйте. Правую ногу медленно переместите точно в сторону и держите ее в таком положении как можно выше над полом. Время фиксации можете регулировать сами, чем лучше физическая подготовка, тем дольше вы сможете удержать ногу на весу. При возвращении в исходное положение, правую ногу медленно уводите назад, чтобы не повредить сустав бедра. Выполните упражнение левой ногой.

Лягте на живот, руки вытяните вдоль тела, носок правой ноги направьте в свою сторону. На вдохе напрягите правую ногу и поднимите ее над полом примерно на 5-7 см. С выдохом опустите ногу на поверхность. Выполните 20 подъемов, затем повторите упражнение левой ногой.

Лягте на спину, руки положите вдоль тела, колени согните и стопы разместите недалеко от ягодиц. С выдохом медленно поднимите таз высоко вверх, на вдохе опустите его на пол. Упражнение повторите 20 раз. Немного отдохните, затем усложните выполнение. Подняв на выдохе таз, направьте вверх правую ногу. Удерживайте такое положение не менее 20 секунд, дышите спокойно. На вдохе опуститесь на пол. Повторите упражнение другой ногой. Если данный вариант упражнения вы выполняете легко, добавьте к удержанию ноги еще и пружинящие движения тазом вверх-вниз. В случае, если вы начинаете чувствовать в коленных суставах боль, размещайте стопы на большем расстоянии от ягодиц.

лучших упражнений для ног | Домашние упражнения для укрепления ног

• Семейная медицина
• Внутренняя медицина
• Акушерство и гинекология
• Стоматология
• Ортопедическая хирургия
• Все специальности

20 Состояние Фибромиалгия
• Беспокойство
• СДВГ
• Апноэ во сне
• Мигрень

• Обезболивание
• Ортопедическая хирургия позвоночника
• Консультации по вопросам брака
• Помощь в лечении грыжи Миллионы людей находят подходящего врача и необходимую им помощь Найти больницу Назад Найти больницу Лучшие больницы
  • Просмотреть все
  Лучшие больницы по специальности
  • Аппендэктомия
  • Хирургия спины и шеи (кроме спондилодеза )
  • Бариатрическая хирургия
  • Хирургия сонных артерий
  • Просмотреть все
  Больницы по наградам
  • Превосходство в уходе за женщинами
  • Безопасность пациентов
  • Лучшие больницы Америки
  • Просмотреть все
  Здоровье от A до Я Назад Здоровье от A до Я Узнать О Условиях
  • Боль в спине
  • Рак
  • Диабет
  • Высокое кровяное давление
  • Кожные заболевания
  • Просмотреть все условия
  Узнать о процедурах
  • Ангиопластика
  • Хирургия катаракты
  • Хирургия коленного сустава 9011
  • Хирургия плечевого сустава
  • Просмотреть все процедуры
  Руководства по приемам
  • Астма
  • ХОБЛ
  • Депрессия
  • Псориаз
  • Ревматоидный артрит 9008
  • Посмотреть все назначения Ension

    Ваши ягодицы усердно работают, чтобы вы двигались. Они помогают выполнять множество повседневных задач, например ходить, подниматься по лестнице или даже просто вставать со стула.

    У вас три ягодичные мышцы:

    • большая ягодичная мышца
    • средняя ягодичная мышца
    • минимальная ягодичная мышца

    Они расположены в области ягодиц. Они составляют самую большую группу мышц в вашем теле.

    Ягодицы прикреплены к костям бедер, таза, спины и ног. Вот почему, если ваши ягодицы напряжены, вы можете почувствовать напряжение не только в ягодицах, но и в спине, бедрах и прилегающих областях.

    Многие люди напрягают ягодицы после длительного сидения. Это также может произойти, если вы перенапрягаете эти мышцы во время тренировки или во время занятий спортом.

    В этой статье мы расскажем, как растянуть ягодицы, и о преимуществах этого упражнения.

    Если у вас напряженные ягодицы, растяжка может помочь снять напряжение. Это может облегчить дискомфорт, в том числе:

    Плюс, сняв напряжение, может помочь растяжка ягодиц:

    Растяжка ягодиц может выполняться как часть разминки перед тренировкой. Это может помочь обеспечить приток крови к этим мышцам и подготовить их к движению и активности.

    Также важно растянуть ягодицы после тренировки. Это может помочь повысить вашу гибкость, предотвратить скованность и улучшить вашу производительность при следующей тренировке.

    Вы также можете растянуть ягодицы, если они кажутся напряженными во время длительного сидения, например, когда вы слишком много смотрите на любимое шоу или часами сидите за столом.

    Вот семь растяжек, которые могут помочь снять напряжение в ваших ягодицах, а также в окружающих областях, таких как спина, ноги, бедра и таз.

    Выполнять растяжку ягодиц, сидя на стуле, безопасно. Это особенно полезно, если вы:

    • большую часть дня сидите за столом
    • находитесь в длительном перелете или поездке на машине
    • считаете неудобным сидеть на земле

    Вот пример отличной растяжки ягодиц, которая позволяет вы можете делать это за рабочим столом или в самолете.

    Растяжка в форме четверки, которую также называют сидящим голубем, помогает расслабить ягодичные и окружающие мышцы.

    Для этой растяжки:

    1. Сядьте прямо на устойчивый стул. Положите правую лодыжку на левое бедро, чуть выше колена. Положите руки на голени.
    2. Удерживая спину прямо, слегка наклонитесь вперед, чтобы усилить растяжку.
    3. Удерживайте 20–30 секунд.
    4. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

    Помимо растяжки на стуле, вы также можете растянуть ягодицы, сидя на земле или стоя.

    Эта простая растяжка помогает снять напряжение в ягодицах, бедрах и спине. Если ваши бедра нуждаются в дополнительной поддержке, сядьте на блок для йоги или сложенное полотенце.

    Для этой растяжки:

    • Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
    • Держа спину прямо, поднимите левую ногу и положите левую лодыжку на правое колено. Слегка наклонитесь вперед, чтобы усилить растяжку.
    • Удерживайте 20 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

    Собака лицом вниз — это традиционная поза йоги.Он растягивает многие мышцы, включая верхнюю часть тела, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

    Для этой растяжки:

    1. Начните в положении отжимания, руки на ширине плеч и ноги вместе. Выпрямите тело и задействуйте корпус.
    2. Переместите бедра назад и вверх, образуя перевернутую букву V. Слегка согните ноги в коленях и поместите голову между плечами, удерживая ее на одной линии с позвоночником. Тянитесь пятками к полу, но держите их слегка приподнятыми.
    3. Удерживать 20 секунд. Вернитесь в исходное положение.

    Для дополнительной поддержки запястий вы можете положить каждую руку на блок для йоги.

    Согните колени, если вам нужно. Это может помочь выпрямить спину, сохраняя V-образную форму перевернутого тела.

    Как и собака лицом вниз, поза голубя — это базовое упражнение йоги. Выполнение этой позы снимет напряжение в ягодицах, бедрах и спине.

    Для этой растяжки:

    1. Старт на четвереньках.Положите правое колено на правое запястье, положив голень на пол. Переместите правую лодыжку к левому запястью.
    2. Отведите левую ногу назад, направьте пальцы ног и поверните бедра вперед. Выпрямите позвоночник.
    3. Осторожно проведите руками вперед. Задержитесь на 5-10 вдохов.
    4. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите.

    Вы также можете испытать себя, добавив четверную растяжку. Согните заднюю ногу, поставьте ступню вверх и возьмитесь за нее рукой.

    Если у вас болит ишиас, попробуйте эту растяжку ягодиц. Если подтянуть колено к противоположному плечу, это поможет расслабить ягодичные мышцы и снять напряжение вокруг седалищного нерва.

    Для этой растяжки:

    1. Начните на спине, вытянув ноги и согнув ступни вверх.
    2. Согните и поднимите правое колено и обхватите его руками.
    3. Подтяните правое колено к левому плечу.
    4. Удерживайте 20–30 секунд. Верните ногу в исходное положение.
    5. Выпрямите правую ногу и повторите с левой ногой.

    Это упражнение является версией растяжки по фигуре четыре сидя. Это эффективный способ снять напряжение в ягодицах, бедрах и спине.

    1. Встаньте прямо. Скрестите левую щиколотку над правым бедром, чуть выше колена, чтобы получилась форма 4. Держитесь за стол или стену для поддержки.
    2. Медленно согните правое колено, опуская бедра в положение приседания.
    3. Сделайте паузу, когда почувствуете растяжение левой ягодичной мышцы.Задержитесь на 20–30 секунд.
    4. Вернуться в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
    1. Сядьте на землю и вытяните ноги перед собой.
    2. Поставьте левую руку за собой и переведите левую ногу на правую, поставив левую ногу на пол рядом с правым коленом.
    3. Положите правую руку на левое колено ладонью наружу.
    4. Повернитесь влево и правой рукой потяните левое колено внутрь.
    5. Удерживайте это положение 20–30 секунд.
    6. Раскрутите и повторите с другой стороны.

    В некоторых случаях перед выполнением растяжки ягодиц важно проконсультироваться с врачом или квалифицированным фитнес-экспертом. Посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас возникли какие-либо из следующих заболеваний бедер, ног или спины:

    Кроме того, если вы новичок в растяжке ягодиц или в целом, начинайте медленно. Начните с удерживания каждой растяжки от 20 до 30 секунд.

    Растяжка ягодиц может помочь снять напряжение и напряжение.Это также может помочь уменьшить дискомфорт, например боль в пояснице и напряженные бедра. Кроме того, растяжка ягодиц может повысить вашу гибкость и диапазон движений, а также снизить риск травм.

    Если вы не знаете, как безопасно выполнять растяжку, если у вас была операция или травма, или если вы испытываете боль в нижней части тела, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем выполнять какие-либо растяжки ягодиц.

    5 лучших методов укрепления рук

    Руки боксера — самая ценная часть его тела.Если у вас хрупкие руки, вы не можете использовать всю свою силу удара на всякий случай, если сломаете или даже сломаете руку, что причиняет сильную боль в обоих случаях.

    Поскольку ваши руки должны будут подвергаться длительным ударам, имеет смысл защитить их как можно сильнее, чтобы уменьшить травмы. Вот 5 лучших методов, как укрепить руки.

    Нажмите здесь, чтобы сравнить 5 лучших усилителей для рук

    1) Копание риса

    Это древняя техника боевых искусств, которая нашла свое применение во многих современных залах ММА и бокса.Это техника, с которой хорошо знаком боксер-боксер Андре Уорд.

    1. Возьмите большую кадку риса (вы можете купить ее в любом магазине за наличный расчет).
    2. Держите все пальцы вместе и прямо и начните копать руками рис).
    3. Вынимая руки назад, вы можете взять по горсти риса в каждую руку и сжать, а затем отпустить.
    4. Повторяйте это упражнение снова и снова.

    Чем чаще вы выполняете это упражнение, тем жестче становятся ваши руки, потому что оно накапливает мозоли по всей поверхности рук и делает кожу более жесткой.Кроме того, это очень терапевтическое средство.

    2) Пробивка стен

    Это еще одна древняя техника боевых искусств, которую использовали монахи Шаолинь в Китае. Он укрепляет все крошечные фрагменты костей внутри вашего кулака.

    1. Вам нужно найти прочную ровную стену примерно такой же высоты, как и вы.
    2. Повесьте большую стопку газет перед стеной (чтобы ее толщина была не менее 1-2 дюймов при нажатии).
    3. Начните осторожно и непрерывно пробивать стену одной рукой с расстояния примерно 10 дюймов.Вы можете постепенно увеличивать расстояние и мощность, когда видите улучшение. Никогда не бейте стену слишком сильно (используйте только 1/3 ^или всей вашей силы).
    4. Поменяйте руки и повторите. Когда газеты изнашиваются, поменяйте их.

    Хотя монахи Шаолинь обычно выполняют это 2 часа без перерыва, я не ожидаю, что вы будете соответствовать этому (если, конечно, вы действительно этого не хотите). Начните с 5 минут, дайте рукам поесть, затем увеличьте до 10 минут и так далее.

    3) Отжимания кулаками и пальцами

    Скорее всего, вы видели это в действии раньше или даже делали это сами. Это очень просто, так как это обычное отжимание с использованием кулаков или всех пальцев вместо ладоней.

    Это упражнение укрепляет ваше запястье, а также пальцы. Если для начала вам сложно на твердом грунте, то выполняйте это на мягком полотенце для каждой руки.

    4) Упражнения для захвата рук

    Еще одно простое и распространенное упражнение для укрепления рук — использовать устройство, называемое ручным захватом (см. Здесь 5 лучших захватов для рук).Он позволяет непрерывно сжимать и прикладывать давление к устройству рычажного типа, что обеспечивает дополнительное сопротивление. Некоторые другие преимущества включают:

    • Укрепляет мышцы предплечий
    • Повысьте выносливость рук
    • Повышает ловкость (умение выполнять задания руками)
    • Просто выполнять это упражнение в любое время и в любом месте
    • Улучшает вашу способность выполнять повседневные задачи, такие как переноска вещей, набор текста, письмо и т. Д.

    5) Тонкие перчатки на тяжелой сумке

    Это небольшая подсказка, которую я почерпнул в спортзале Ten Goosen’s в Ван-Найсе.Такие, как Хесус Сото Карасс, Хосе Луис Кастильо и Андре Берто, внедрили это в свой тренировочный режим.

    1. Возьмите пару садовых перчаток, которые можно купить очень дешево, и отрежьте кончики пальцев.
    2. Убедитесь, что ваши руки надежно и правильно обернуты.
    3. Бейте тяжелую грушу только прямыми ударами и не выкладывайте удары на полную, потому что вы можете повредить запястье и руки.
    4. Если вы хотите делать хуки и апперкоты, то используйте тот же метод с двойным концом.

    Использование больших перчаток, безусловно, укрепит ваши руки, но они не повлияют на суставы, а вот это упражнение поможет. Вы можете посмотреть видео, в котором Рики Фунез демонстрирует это упражнение здесь.

    Нажмите здесь, чтобы сравнить 10 тяжелых боксерских груш с самым высоким рейтингом

    Building Rock Solid Hands

    Многие бойцы рано ломают руки и часто из-за того, что не применяют техники укрепления рук в свой тренировочный режим. Известно, что у Паули Малиньяджи и Флойда Мэйвезера-младшего хрупкие руки, что ограничивает их силу удара, потому что они, как правило, не завершают свои удары.

    Обязательно тренируйте руки, так как многие техники просты и не требуют дорогостоящего оборудования. Вскоре ваша кожа станет жесткой, а кулаки станут твердыми, что позволит вам наносить более сильный удар и при этом резко снизит вероятность получения травмы.

    ————————————————— —
    Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, я настоятельно рекомендую следующие статьи:

    ► Как увеличить силу удара
    ► 10 советов по улучшению боксерской работы ног
    ► Основы бокса
    ► Top 10 Best Тяжелые боксерские груши
    ► Топ-10 лучших боксерских перчаток

    Как сделать ноги длиннее с помощью упражнений на удлинение ног — GTWSL

    Экспериментальные данные демонстрируют, что при внешней нагрузке или нагрузке на конечности или ноги они могут стать длиннее, а кости также увеличивается минеральная плотность. [1]

    Исследования также демонстрируют, что на развитие костей человеческого скелета может влиять внешняя среда, такая как физическая активность или культурные традиции и обычаи.

    Примером традиций или обычаев, которые могут повлиять на рост и развитие костей, является обычай плотно сгибать или связывать ноги девочек, чтобы препятствовать нормальному росту, который раньше практиковался китайцами.

    Хотя это привело к необратимой деформации и повреждению костей стопы, ступни девушки стали исключительно маленькими, что, по мнению китайцев, способствовало ее красоте.

    Это, по словам их родителей, увеличивало их шансы на привлечение богатых людей, тем самым спасая их от тяжелой работы.

    Причина, по которой на развитие костей могут влиять такие силы окружающей среды, заключается в том, что кости человека физиологически пластичны по своей природе.

    Во время нашей повседневной деятельности, когда к костям прикладывается внешняя сила, кости можно упруго тянуть в направлении силы, а когда внешняя сила снимается, кость возвращается в свое нормальное положение.

    Диапазон, в котором кость может быть вытянут и возвращен в исходное положение без перелома, — это диапазон пластичности кости. [2]

    Исследование, которое проводилось с целью изучения влияния экологических стрессов (упражнений) на рост костей, также тесно связано с гипертрофией костей (увеличение роста костей). средние и профессиональные теннисистки, средний возраст 24 года.

    Плечевая кость была толще и немного длиннее в руке с доминирующей ракеткой по сравнению с неигровой рукой у всех теннисистов. [3]

    Эта статья покажет вам, как естественным путем сделать ноги длиннее, особенно если вы все еще растете (в период полового созревания), независимо от того, мужчина вы или женщина, выполняя упражнения на удлинение и растяжку ног.

    Лучшие упражнения на удлинение ног, которые сделают ваши ноги длиннее.

    1. Спринт, бег трусцой и ходьба.

    Спринт, бег трусцой и ходьба могут влиять на длину костей двумя способами; Во-первых, спринт вызывает выработку организмом гормона роста, который очень важен для роста костей, особенно если вы все еще находитесь в стадии полового созревания.

    Во-вторых, весь вес тела приходится на кости наших ног. Если спринт, бег трусцой и ходьба выполняются регулярно, это приводит к увеличению минеральной плотности костей, так как кости должны будут адаптироваться, чтобы выдерживать нагрузку на ноги при выполнении этих упражнений.

    В исследовании, посвященном изучению того, как упражнения влияют на ремоделирование костей, крысы, которых заставляли бегать на 250 метров 6 дней в неделю в течение 90 дней, имели значительное увеличение костной массы, потому что из-за беговых упражнений резорбция кости (удаление кости остеокластами) было затруднено, в то время как образование кости увеличилось.

    Таким образом, бег — это упражнение, которое нельзя пропустить, если вы задаетесь вопросом, как удлинить ноги.

    2. Удар ногой

    , когда исследователи из Университета Индианы намеревались установить, сохраняется ли вклад в рост костей из-за упражнений в молодости по мере роста человека, было исследовано более 100 профессиональных бейсболистов.

Тренировка на ноги дома

Порой,для похудения девушкам достаточно диеты и рационализации питания, но в большинстве случаев, для сброса веса в области ног необходим комплекс упражнений, который легко можно выполнить дома.

Как быстро избавиться от жира на ногах?

Следует помнить, что жир, как вещество сложного типа, является главным ресурсом энергетического баланса, поэтому его нельзя полностью исключать из своего рациона питания. Для похудения в области ног спортсмены настаивают на необходимости упражнения для ног в домашних условиях. Для девушек создан целый ряд упражнений и тренировок.

Каждая тренировка должна совмещать силовые упражнения, кардио и растяжку.

Некоторые тренеры советуют заниматься спортом утром, после пробуждения, так как такие занятия положительно скажутся на самочувствии человека и целенаправленно повысят уровень метаболизма на целый день, тогда как вечерние тренировки смогут убрать лишние калории только за вечер.

Также следует обратить внимание, что каждая последующая тренировка для человека будет легче, поэтому опытные специалисты рекомендуют использовать на практике гантели, начиная от малого веса и заканчивая большим весом. Прекрасной заменой гантелям будет резиновая лента, которую можно приобрести в любом спортивном магазине.

Для достижения цели нужно поочередно комбинировать разные упражнения. С целью скорого получения подтянутого эффекта на ногах, тренеры советуют именно силовые тренировки, так как упражнения такого рода заставляют мышцы быть более выразительными, а их контур становится более заметным.

Чтобы убрать жир с ног необязательно посещать дорогие спортзалы и фитнес клубы, ведь добиться успеха вполне возможно и в домашних условиях. Вся суть быстрого похудения заключается только в технике упражнения. Любой тренер скажет, что правильное выполнение упражнения обязательно будет тренировать отдельную группу мышц.

Режим тренировок

Разные упражнения в домашних условиях будут эффективны, так как направлены на расход лишних калорий. Девушкам легче всего выбрать комплекс для ног, ведь для его исполнения не требуется много места. Следует понимать, что жир локально не убирается, поэтому эффект на ногах не сразу будет заметен. Любые усилия не будут напрасны, а сжигаться сразу будет не подкожный, а висцеральный жир.

Режим тренировок должен включать как силовые, так и кардио упражнения. Если силовые тренировки направлены на рельефность тела, то кардио на сжигание калорий. Если в домашних условиях нет возможности установить беговую дорожку, то прекрасной заменой этого тренажера будет скакалка. Как известно, длительные прыжки заменяют бег.

Для быстрого похудения и поддержания тела в тонусе специалисты советуют заниматься три или четыре раза в неделю.

Более опытные профессионалы могут заниматься и каждый день. Причем такие занятия спортом не должны длиться более часа. Идеальным вариантом для составления тренировки будет 20 минут кардио и 35 минут силовых упражнений. Заканчивать физические нагрузки обязательно нужно растяжкой. Данный комплекс силовых упражнений направлен на сжигание жира на ногах.

Понедельник:

1. Разминка.
2. Классические приседания – 20 раз.
3. Простые выпады вперед – по 15 раз на каждую ногу.
4. Махи ногами лежа на боку – по 10 раз на каждую сторону.
5. «Ягодичный мостик» — 20 раз.
6. Прыжки на скакалке – 60 раз.
7. Растяжка.

Вторник:

1. Разминка.
2. Приседания с переносом веса вперед на одной ноге – по 10 раз на одну ногу.
3. Болгарские выпады – 15 раз.
4. «Ножницы» — 25 раз.
5. «Моллюск» — 10 раз.
6. «Велосипед» — 20 секунд.
7. «Стульчик» — 2 подхода по 10 секунд.
8. Растяжка.

Среда:

1. Разминка.
2. Обратные выпады – по 10 раз на каждую ногу.
3. Приседания «плие» — 20 раз.
4. Приседания с отягощением – 15 раз.
5. «Ягодичный мостик» — 15 раз.
6. Растяжка.

Четверг:

1. Разминка.
2. Планка – 20 секунд.
3. Прыжки на скакалке – 70 секунд.
4. Приседания с гантелями – 15 раз.
5. «Ножницы» — 30 секунд.
6. «Стульчик» — 3 подхода по 10 секунд.
7. Растяжка.

Пятница:

1. Разминка.
2. Ходьба на ягодицах – 35 секунд.
3. Классические приседания
4. Упражнение «велосипед» — минута.
5. «Моллюск» — 20 секунд.
6. Планка (на локтях) – 30 секунд.
7. Растяжка.

Суббота:

1. Разминка.
2. Простые выпады на каждую ногу – по 10 раз.
3. Болгарские выпады – по 10 раз на обе ноги.
4. Приседания «плие» — 15 раз.
5. Планка на локтях – 20 секунд.
6. Растяжка.

Воскресенье:

1. Разминка.
2. Жимы ногами – 3 минуты.
3. Боковые подъемы (в положении лежа) – по 8 раз на каждую сторону.
4. Упражнение «стульчик» — 2 подхода по 10 секунд.
5. Боковая планка (на одной руке) – по 15 секунд на каждую сторону.
6. Растяжка.

Этот комплекс упражнений для ног подходит каждой девушке, а выполнять его легко в домашних условиях. Новичку будет тяжело заниматься ежедневно, и для достижения цели ему необходимо делать упражнения через день. Спустя 2 недели тренировок рекомендуется увеличить количество повторов или добавить отягощения (гантели или резиновая лента).

Если нет возможности приобрести гантели – их можно заменить двумя бутылками, наполненными водой или песком.

Комплекс упражнений на ноги в домашних условиях

Разминка

Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Это важная часть тренировки, благодаря которой последующие упражнения будут намного эффективнее и тело полостью разогреется. В процессе разминки работают все мышцы, а тело приводится в тонус.

Во время этого процесса улучшается кровообращение, и учащается пульс.

Длительность разминки у каждой девушки разная, поэтому врачи советуют прислушаться к своему телу. Как правило, продолжительность этой части тренировки не превышает 20 минут.

В качестве примера разминки выделяют следующие упражнения:

1. Бег на месте.
2. Вращение головой, шеи, плечами и руками.
3. Прыжки на месте.
4. Наклоны туловища вперед, назад, в стороны.

Классические приседания

В качестве силовых упражнений для ног предлагаются классические приседания, для выполнения которых девушкам не потребуется много места. Их вполне реально делать в домашних условиях. Профессионалам желательно выполнять данное упражнение дополнительно со штангой или гантелями.

Благодаря таким приседаниям у девушек работают ягодичные и приводящие мышцы. Также приседания положительно влияют не только на квадрицепсы, но и на икроножные мышцы. Во время приседаний нужно обращать внимание на такие моменты: спина должна быть ровной, а ноги на ширине плеч.

Приседания плие

Такой вид приседаний направлен на проработку внутренней стороны бедра.

Правильное выполнение техники приседания «плие» основано на нескольких принципах:

1. Ноги должны быть на ширине плеч, а стопы – слегка развернутые.
2. В исходном положении опускаться вниз.

Приседания на одной ноге

Более известное название приседания на одной ноге – «пистолетик». Это упражнение способно задействовать почти все мышцы ног (отлично прорабатываются квадрицепсы и приводящие мышцы).

Данное упражнение противопоказано людям с болезнями суставов и проблемами с коленями.

Приседания с отягощением

Для увеличения эффекта специалисты рекомендуют использовать гантели в качестве дополнительного груза. Именно такие приседания с отягощением прекрасно заменят некоторые тренажеры. Прекрасно подойдет для такого вида приседаний штанга.

Следует понимать, что на начальном уровне девушкам необходимо малый вес груза, а резкое увеличение веса чревато травмам позвоночника. Для начинающих отлично годится положение штанги на уровне задних дельт.

Приседания с переносом веса вперед на одной ноге

Такая техника выполнения приседаний является достаточно простой, ведь выполнение этого упражнения под силу каждой девушке. Методика такого приседания задействует практически все мышцы бедер. Правильное выполнение заключается при отводе ноги назад во время приседания.

Выпады: простые, обратные, болгарские

Достаточно эффективным упражнением в борьбе с лишним жиром на ногах являются выпады.

Существуют различные формы и техники выполнения:

1. Простые (классические) выпады – отлично тренируют не только ягодицы, но и бицепс бедра и квадрицепсы. Для выполнения упражнения нужно сделать широкий шаг вперед (так, чтобы угол согнутой ноги к полу был 90 градусов).
2. Обратные выпады – отличаются от предыдущих тем, что шаг нужно сделать назад.
3. Болгарские выпады –делаются с помощью невысокого стульчика (можно заменить ступенькой). Для этого нужно закинуть одну ногу на стульчик, а другой сделать шаг.

Такие выпады отлично подойдут не только для тренировки ног, но и для придания округлой формы ягодиц.

Махи ногами считаются одним из наиболее эффективных упражнений для сжигания жира на ногах в домашних условиях. Считается, что для скорого похудения подходят махи ногами именно в положении стоя, но также не стоит забывать, что махи можно делать и лежа. Этот элемент тренировки справляется с целлюлитом и уберет бока.

Варианты махов ногами в положении стоя:

1. Махи ногой в сторону – хорошо подходит для подтяжки внутренней стороны бедра. Для выполнения девушке нужно стать прямо (желательно взяться за стену или дверь) и плавно, без рывков поднимать ногу параллельно стене.
2. Махи ногами назад – тренируют заднюю часть бедра и подкачивают ягодицы. В этот раз техника выполнения упражнения отличается от предыдущего лишь тем, что махи нужно делать назад.
3. Махи вперед – в этот раз стать к стене нужно боком.

Подъемы

Подъемы ног необходимо выполнять лежа на полу, что значительно легче чем то же упражнение в висе. Оно считается достаточно простым упражнением, а на его выполнение не требуется каких-либо приспособлений.

Прыжки

Прыжки являются чуть ли не основным элементом кардиотренировки, так как они отлично тренируют выносливость спортсмена. Во время прыжков учащается сердцебиение, и улучшается кровообращение.

Техника прыжков в домашних условиях достаточно своеобразная и имеет различные проявления:

1. Обычные классические прыжки на месте.
2. Прыжки с элементами силовых упражнений.
3. Прыжки с использованием дополнительного инвентаря (скакалки, гантели).

«Ножницы»

Упражнение «ножницы» прекрасно стимулируют улучшение состояние не только мышц бедер, но и пресса. С помощью этого упражнения можно добиться появления нижних кубиков пресса и стройных ножек. Для выполнения нужно лечь на коврик.

«Велосипед»

Это упражнение считается профилактикой такого косметического дефекта, как целлюлит. Из-за улучшения кровообращения в ногах, упражнение отлично поможет избавиться от лишнего жира. Для выполнения необходим коврик. Лежа на полу нужно закрепить руки за головой. Далее нужно приподнять ноги и начинать имитировать езду на велосипеде.

«Ягодичный мостик»

Ягодичный мостик или тазовые подъемы – считаются очень эффективным упражнением для тренировки мышц ягодиц и задней и передней сторон бедра. Также хорошо подходит для мышц кора и задействует икры. Необходимо лечь на коврик спиной и согнуть ноги.

Затем необходимо поднимать тело пока не образуется прямая линия. Для усиления эффекта от упражнения рекомендуется задерживать тело в верхней точке на 3-5 секунд.

«Моллюск»

«Моллюск» отлично задействует внешнюю часть бедер. Для выполнения нужно лечь на бок, а ноги согнуть. Не разведя ступни ног необходимо поднимать верхнюю ногу в согнутом положении. Для бывалых спортсменок желательно использовать эластичную ленту.

«Стульчик»

Упражнение «стульчик» является достаточно известным и простым в исполнении.

Существуют различные варианты выполнения:

1. Классический «стульчик» – выполняется спиной к стене.
2. «Стульчик» с использованием утяжелителей (гантелей или бутылки с водой) – в этот раз выполняется без стены.
3. «Стульчик» с вытянутой ногой – выполняется тоже у стены и напоминает упражнение «пистолетик».
4. «Стульчик» с фитболом и стеной (нужно закрепить фитбол между стеной и спиной).

Ходьба на ягодицах

Ходьба на ягодицах легко убирает целлюлит. Необходимо сеть на пол и втянуть ноги перед собой. Затем поочередно напрягать мышцы ягодиц и ног. Во время выполнения упражнения желательно держать осанку в правильном положении.

Подъем на носочки

Для тренировки икр специалисты настаивают на подъемах тела на носочки. Благодаря этому упражнению икроножные мышцы становятся намного сильнее.

Боковые подъемы в положении лежа

Для выполнения боковых подъемов нужно лечь на коврик. Исходное положение: лечь на бок, ноги вместе, нижняя рука вытянута перед собой, верхняя согнута за голову. Затем нужно поднимать вместе ноги и плечи.

Жимы ногами

Для тренировки ног можно выполнять жимы ногами. Данное упражнение зачастую делается в зале с помощью тренажера. Во время выполнения этого упражнения напрягается коленный сустав, а значит упражнение противопоказано людям с болезнями суставов.

Занятия на фитболе

Фитбол считается швейцарским мячом и станет отличным приспособлением во время похудения. С помощью фитбола можно усовершенствовать такие базовые упражнения, как планка, приседания, отжимания и другие.

Занятия с гантелями на ноги

Гантели – отличный спортивный инвентарь, который будет в помощь худеющим. Гантели, как дополнительная нагрузка, помогают лучше проработать мышцы. С гантелями можно выполнять такие упражнения, как: выпады, приседания, прыжки, плие и другие.

Планка

Отличным упражнением для ног, которое подходит для всех девушек является планка. Одним из преимуществ упражнения – это то, что выполнять его можно в домашних условиях, а достигается эффект тренажеров из спортзала. Существуют разные варианты планок: боковая, прямая, на вытянутых и согнутых руках, на обеих и одной руке. С помощью только одной планки можно неплохо похудеть.

Чтобы сделать ноги стройнее не обязательно посещать спортзал.

Существуют разные эффективные упражнения, которые выполнить можно в домашних условиях. С помощью описанного выше комплекса упражнений можно легко похудеть и приобрести красивую фигуру.

Видео: упражнения для ног в домашних условиях для девушек

Упражнения для ног в домашних условиях, смотрите в видео-ролике:

Лучшие упражнения для накачки ног, узнайте в видео:

Подобранные упражнения позволят проработать все группы мышц ног в домашних условиях. Всё, что понадобится мужчинам со средним уровнем подготовки, – это гантели. Если же у вас недостаточно опыта для тренировки с утяжелением, занимайтесь без него по этой же программе.

Как накачать ноги гантелями: эффективная тренировка

Содержание:

Чтобы накачать мышцы ног, не обязательно ходить в тренажерный зал. Достаточно выполнять комплекс упражнений в домашних условиях. Все, что вам нужно — это гантели или гири. Тренировка с отягощением поможет лучше проработать и нагрузить целевую группу мышц. Комплекс базовых упражнений на ноги поможет развить как квадрицепсы и бицепсы бедра, так и ягодичные мышцы и мышцы голени. Регулярно выполняйте тренировку ног, разработанную профессиональным фитнес-тренером. И скоро вы сможете гордиться своими красивыми рельефными ногами.

Комплекс упражнений на ноги с гантелями дома

Приседания с гантелями

1. Встаньте ровно. Расстояние ног должно соответствовать ширине плеч. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Взгляд направьте вперёд.
2. Вдохните, присядьте так, чтобы гантели остались на уровне с икрами ног.
3. Зафиксируйтесь на несколько секунд, а с выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 3 подхода по 20 повторений.

Упражнение «Тяга гантелей на прямых ногах»

1. Выпрямитесь. Руки с гантелями опустите изначально вниз. Согнутые ноги расположите не шире расстояния плеч.
2. Приседайте, опускайте снаряды перед собой. Необходимо выполнять до тех пор, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
3. Затем выпрямьтесь.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Выпады с гантелями

1. Встаньте с гантелями в руках. Выпрямите спину.
2. Вдохните и сделайте выпад: одну ногу согните в колене, сделайте шаг вперёд. Другая конечность остаётся на месте, упор на носок стопы.
3. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 3 сета по 12 повторений для каждой ноги.

Подъем на носок одной ноги стоя с гантелью

1. На любую подставку встаньте носком одной ноги. Другую приподнимите и зафиксируйте.
2. Удерживайте гантель в руке. Другой же рукой можно ухватиться за что-либо закреплённое.
3. Вдохните и поднимитесь на носок. Задержитесь на некоторое время. А с выдохом старайтесь опустить пятку как можно ниже.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторений для каждой ноги.

Упражнение на ноги «Становая тяга с гантелью в стиле сумо»

1. Разместите ноги шире расстояния плеч. Ступни разверните наружу. Держите гантель двумя руками перед собой. Следите за осанкой.
2. Вдохните, начинайте приседать. Корпус при этом немного наклоняйте вперёд.
3. С выдохом разгибайте ноги в коленях, возвращайте туловище в изначальное состояние.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Приседания в статике

1. Встаньте ровно. Сложите руки перед собой или возьмите гантели. Стопы должны быть направлены вперёд. Спину держите ровно.
2. Присядьте и останьтесь в этом положении на 30 секунд. Угол сгиба в коленях должен быть около 90 градусов.
3. Не спеша вернитесь в исходное положение.

Количество повторений: 5 раз.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Тренировка ног – всегда дело сложное и энергозатратное, но результаты не заставят себя долго ждать

Разминка перед тренировкой ног

Зачем стараться похудеть с помощью различных изнуряющих диет и препаратов, разрушающих организм изнутри, если можно прибегнуть к естественному, способу – физическим нагрузкам. Единственное, что нужно – это побороть лень и заставить себя регулярно тренироваться.

Если вы каждое утро заставляете себя сделать зарядку, внедрение этих упражнений в программу бодрящих тренировок произойдет намного легче, а эффект обнаружится уже через пару недель. Стоит напомнить, что правильное питание увеличивает эффективность занятий в несколько раз, тогда как при неправильном питании польза от них практически сводится на нет.

Разминка не должна быть долгой и может включать в себя самые разнообразные элементы: приседания, наклоны, растяжку, отжимания. Главное – разогрейте тело и приготовьте мышцы к нагрузкам, пусть сердце активно прогоняет кровь, обеспечивая организм энергией.

Разогревочный комплекс

Сначала его выполняют медленно, с незначительной амплитудой движений, обеспечивая их возрастание. Такой прием помогает предотвратить преждевременную нагрузку мышц и усталость организма в целом. Итак, начинаем:

И. п. (исходное положение) – стоя, ноги расставлены на ширину плеч, носки слегка развернуты, руки подняты вверх, голова прямо: наклоняемся вниз, опуская вперед верхнюю половину туловища вместе с руками и протягивая последние как можно дальше между ногами, при этом пятки от пола не отрываем. Разгибаемся и снова принимаем и. п., так повторяем раз.

Задействуются мышцы спины, плеч, а также те, что отвечают за сгибание и разгибание бедер.

Кардио нагрузки каждый день в домашних условиях — бег и другие

Кардионагрузка – это отличная профилактика болезней сердца и легких, залог здоровья и долголетия сердечно-сосудистой системы и всех органов. Это может быть и ежедневный бег вокруг вашего квартала, и обычный велотренажер в углу спальни. Итак, давайте узнаем, как можно поддерживать свое сердце и легкие в хорошей форме всю жизнь!

Значение кардио для нашего здоровья

Кровь доставляет молекулы кислорода по всему телу, в каждую клеточку. Без кислорода человеческая клетка быстро погибает. Например, инсульт головного мозга – результат нехватки кислорода для клеток серого вещества, а инфаркт миокарда – отсутствие его в сердечной мышце.

Основная причина отсутствия кислорода в каких-либо клетках – проблемы с транспортировкой крови. Именно эту проблему создают малоактивный образ жизни, сидячая работа, ожирение и многие другие факторы.

Кардио – это ускорение работы сердца и, как следствие, более частое и глубокое дыхание. Кровь быстрее насыщается кислородом, так как вы начинаете чаще вдыхать воздух и глубже дышать. Она быстрее движется по телу, так как сердечный ритм заметно ускоряется. Вывод – наше тело в разы лучше омывается кровью. Частично именно из-за этого мы испытываем некую эйфорию после тренировок.

Итак, вы выяснили, почему кардио так полезно для тела. Теперь давайте выясним, как делать кардио в домашних условиях.

Несмотря на то что в названии статьи подразумевается кардио на каждый день, можно заниматься 2–5 раз в неделю, все зависит от ваших возможностей и желания. Помните, если вы делаете это хотя бы дважды в неделю, пусть даже в домашних условиях, вы уже здоровее и сильнее тех, кто этого не делает совсем!

Подготовка помещения к кардионагрузке

Коль мы решили заниматься в домашних условиях, будем говорить именно о комнатных тренировках. Главное условие для любого кардио – это хороший микроклимат в помещении. Если вы занимаетесь на улице, то все проще. А если дома, нужно подготовиться.

Для начала сделайте влажную уборку, вычистите все ковры, протрите пыль с поверхностей. Нужно, чтобы помещение было чистым, чтобы во время тренировки в ваши легкие не попадала пыль и грязь, поднявшаяся с давно забытых мест их скопления.

Затем хорошо проветрите комнату, лучше всего использовать кондиционер и увлажнитель воздуха. С одной стороны, можно и открыть окно, но здесь заметно вырастает риск заболеть. Если вы достаточно закаленный человек, или на улице тепло, открывайте окно: пусть доступ для свежего воздуха будет открыт. Если нет – хорошо проветрите комнату перед тренировкой.

Все эти приготовления сами по себе будут неплохой нагрузкой, не правда ли?

Подготовка тела к кардио тренировке

Основные моменты следующие:

• одежда;
• питание;
• самочувствие.

Разберем их по порядку.

Одежда

Так как вы находитесь в уединении, можно надевать любые удобные вещи. Главное, чтобы они «дышали». Можно заниматься в нижнем белье, если вас действительно никто не видит. И будьте готовы, что одежда после тренировки взмокнет, а вам нужно будет пойти в душ.

Питание

С питанием все просто – нужно заниматься минимум через час после еды. И чем обильнее был прием пищи, тем больше нужно времени. Иногда часа будет мало – ориентируйтесь по ощущениям.

Если в животе при прыжках ничего не булькает – можно начинать тренировку. Покушать от души, сколько вы хотите, перед тренировкой – не самое лучшее дело. Лучше перекусите, а остальное можно съесть через полчаса после нагрузки.

Самочувствие

Если вы чувствуете себя в полном порядке – начинайте тренировку. Но если болит голова, что-то ноет, сильная одышка и прочее – следует повременить. Если вы страдаете повышенным артериальным давлением, перед тренировкой измерьте его. У вас же есть дома тонометр? Если нет, надо купить.

Если есть какие-либо проблемы с сердцем, заниматься нужно осторожно и стараться не перегружать свой «вечный двигатель». То есть нужно ориентироваться по своим ощущениям. Если все идет хорошо – занимайтесь. Если почувствовали дискомфорт, надо сбавить нагрузку.

Строго не рекомендуем заниматься при повышенной температуре тела. Сердце и так ускорено, организму тяжело. Кардио в таком состоянии может навредить.

Варианты кардио дома

Заниматься кардио в домашних условиях очень просто. Вариантов много, причем некоторые из них не требуют финансовых вложений.

Скакалка

Думаем, каждый из вас в состоянии купить себе скакалку. Да, это тоже кардио, причем хорошее. Так разминаются боксеры и «тайцы» перед тренировками. Обычно у них разминка составляет 3 раунда прыжков с перерывом в одну минуту. Вам же достаточно начать с одной минуты. Засекайте время!

Темп прыжков выбирайте сами. Если вы не умеете прыгать и никогда не пробовали – для начала прыгайте без скакалки. Имитируйте работу с ней. Попрыгайте на носках, не опуская пятки на пол.

На скакалке можно прыгать каждый день. Первая тренировка будет занимать 1 минуту. На следующий день постепенно можно увеличивать время до 2 минут. Например: второй день – 70 секунд. Третий – 80 и так до 120 секунд. Между двухминутными прыжками должен быть перерыв 30–60 секунд.

Для подготовленных людей – можно сразу прыгать по 2 и более минуты без остановки.

3 раза по 2 минуты вместе с перерывами суммарно составят 9 минут, этого достаточно для кардио. Вы хорошо пропотеете, а сердце будет биться в ритме 120 ударов в минуту. Это минимум.

Подготовленным людям можно прыгать сколько хочется.

Бег на месте

«Бег на месте общепримиряющий», как пел Высоцкий, не самый хороший вариант для кардио, но это лучше, чем ничего. Он сводится к поочередному поднятию колен без смещения тела относительно пола. Как и прыжки на скакалке, для соседей снизу бег на месте сопровождается неимоверным топотом.

В домашних условиях бег на месте можно продолжать 5–10 минут ежедневно или 4–5 раз в неделю. А вообще, выполняйте его столько, сколько нужно.

Руки при беге нужно держать так, будто вы действительно бежите. Это поможет увеличить эффект от упражнения. Движения рук помогают глубже дышать, способствуют хоть какой-то работе мышц верхней части тела.

Это безобидное упражнение, поэтому делать его можно сколько угодно по времени. А по частоте занятий в неделю – хоть каждый день. Ориентируйтесь на свое самочувствие, но и не ленитесь.

Комплексы упражнений

Хорошая штука – силовой комплекс, в ходе которого делается несколько упражнений без остановки. После этого устраивается небольшой перерыв и снова все повторяется. Это отличный вариант нагрузки на мышцы и сердце.

Например:

1. Отжимания от пола – 10 раз.
2. Приседания с выпрыгиванием – 10 раз.
3. Складочка на пресс – 10 раз.
4. Планка – 30 секунд.
5. Отдыхаем 30 секунд.

Повторить нужно 3 раза. Количество повторений здесь небольшое, поэтому такой вариант нагрузки подойдет людям с начальным уровнем подготовки.

Если человек тяжелый, страдает от лишнего веса, можно ограничиться обычными приседаниями. Выпрыгивать не нужно.

Этот вариант нагрузки для сердца можно делать 3–4 раза в неделю или ежедневно. Количество повторений постепенно увеличивайте. Сколько раз – дело индивидуальное. Ориентируйтесь на принцип «не навреди». То есть и сердце разогнать надо, но и чтобы плохо не стало.

Танцы и аэробика

Найдите на YouTube хорошую программу для аэробики. Выведите изображение на большой экран, встаньте перед ним. Просто выполняйте все, что там говорят. Повторяйте за инструктором.

Аэробика – отличный способ провести 30–45 минут своего свободного времени с пользой. Вы получите заряд бодрости, энергии, настроения. А сколько хороших эмоций вы получите! Все делается под музыку, заряд позитива обеспечен.

Кардиотренажеры дома

Любой из этих тренажеров вы можете поставить в углу комнаты и заниматься несколько раз в неделю или каждый день:

• эллипсоид;
• велотренажер;
• степпер;
• беговая дорожка.

Сколько занятий вам нужно – решайте сами. Минимум – 2 раза в неделю.

Чем хороши такие тренажеры? Они подразумевают разные комплексные режимы работы. То есть можно ставить переменную нагрузку, можно оставить ее постоянной. На современных тренажерах есть система слежения за вашим пульсом, а это очень хорошо. Вы всегда будете знать, сколько раз в минуту бьется ваше сердце, и контролировать его скорость.

Главное – ваше желание заниматься и понимание того, насколько это важно для вас. Правильно расставляйте приоритеты. Качество вашей жизни зависит от вашего выбора сегодня. Что вы выбираете: банку пива или 10 минут на беговой дорожке? Решать вам.

Кардио для быстрого похудения дома: 10 упражнений (ФОТО)

Кардио-упражнения помогают в кратчайшие сроки избавиться от избыточного веса, придавая телу подтянутый и рельефный внешний вид. Их легко выполнять в домашних условиях или на спортивной площадке, ведь для тренировок вам не понадобится дополнительный инвентарь.

Предлагаем вам 10 отличных кардио-упражнений с весом собственного тела для быстрого похудения. Для их выполнения понадобится лишь желание и свободное время!

Интенсивная кардио-тренировка: как выполнять

Приведенная ниже кардио-тренировка для сжигания жира является двухэтапной: каждый этап включают пять спортивных элементов. Программа оптимально сбалансирована, за счет чего вы сможете достичь колоссальных результатов в борьбе с подкожным жиром. Данный тренинг рассчитан на опытных атлетов, не имеющих проблем со связками и сердечно-сосудистой системой.

Перед тренировкой выполните разминку, после тренировки – растяжку:

Как выполнять кардио-тренировку по таймеру:

1. Для начинающего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 30 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 25 минут.
2. Для среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в три круга. Между кругами и раундами отдых 2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 30 минут.
3. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты, между раундами 2 минуты. Общее время тренировки составит 40 минут.

Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок. Кроме того, ниже предлагаются видео с готовыми таймерами, по которым удобно заниматься.

Если вы не любите тренироваться по таймеру, то можно выполнять упражнения по количеству повторений. Однако мы все же рекомендуем выполнять кардио-тренировку в интервальном режиме по таймеру, если вы хотите получить максимальный эффект от занятий.

Как выполнять кардио по количеству повторений

Первый раунд:

1. Прыжки в позу звезды: 10-12 высоких прыжков.
2. Конькобежец с касанием стоп: 15-20 касаний стоп на каждую сторону (всего 30-40).
3. Бег с боксированием: 20-25 ударов на каждой руку (всего 40-50).
4. Берпи с разведением рук и ног: 10-12 берпи.
5. Прыжки в плие-присед: 15-20 подпрыгиваний.

Второй раунд:

1. Прыжковые приседания с разворотом: 25-30 приседаний.
2. Бег с перепрыжками: 10-15 перепрыжек.
3. Удары ногой в планке: по 15-20 ударов на каждую ногу (всего 30-40).
4. Прыжки в позе стола: 20-25 прыжков.
5. Джампинг Джек с приседом: 15-20 прыжков.

Повторите каждый раунд в 2-3 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд, между кругами 1-2 минуты. Помните, что интенсивность программы зависит от скорости выполнения упражнений.

Другие варианты кардио-тренировок:

Совмещая кардио-тренировки в домашних условиях со здоровым и сбалансированным питанием, вы достигнете поставленных целей в разы быстрее:

Готовые видео с таймерами:

1. Таймер 30 секунд работа / 30 секунд отдых (начальный уровень): https://youtu.be/UK-Ac5erZ6A
2. Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых (средний уровень): https://youtu.be/mL40wGiWbCo
3. Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых (продвинутый уровень): https://youtu.be/MvWkGVOwgIQ

Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых:

Интенсивная кардио-тренировка дома

В процессе работы позаботьтесь об удобной одежде и обуви. Начинающим спортсменам рекомендуется использовать пульсометр, чтобы избегать критических перегрузок сердечной мышцы. С опытом вы найдете оптимальный для себя темп и сможете заниматься продуктивнее, используя план тренировок на постоянной основе.

кардио-тренировка дома (первый круг)

1. Прыжки в позу звезды

Как выполнять: Совершите несколько низкоамплитудных подпрыгиваний по принципу пульсации на счет «1-2-3-4». После этого с усилием выталкивайтесь наверх, одновременно разводя верхние/нижние конечности в стороны. В итоге у вас должна получиться поза звезды. Мягко опуститесь на пол и начните сначала.

Польза упражнения: Такое кардио-упражнение для быстрого похудения нацелено на разгон работы сердечной мышцы. Благодаря постоянным прыжкам ускоряются обменные процессы, за счет чего калории сгорают быстрее. Также упражнение активно нагружает икры, боковые мышцы бедра и плечи.

Как упростить: Выполняйте подпрыжки на месте, а вместо подпрыгиваний в позу звезды делайте обычный Jumping Jack (прыжки с разведением рук и ног)

Сколько выполнять: 10-12 высоких прыжков.

2. Конькобежец с касанием стоп

Как выполнять: Для выполнения упражнения «конькобежец» сделайте широкий шаг влево, заводя правую ногу назад крест накрест. В процессе движения наклоняйтесь корпусом вперед, чтобы дотянуться правой рукой до левой стопы. Задней ногой не касайтесь пола. После сделайте идентичное движение в противоположную сторону, используя знакомую траекторию.

Польза упражнения: Вышеописанный элемент кардио-тренировки для сжигания жира помогает бороться с проблемными отложениями равномерно по всему телу. Основной акцент делается на нижней части живота и ягодичных группах мышц. Упражнение «конькобежец» в целом благотворно сказывается на работе сердца.

Как упростить: Выполняйте перепрыжки без наклона и касания стоп. Еще больший вариант упрощения – задняя нога касается пола при отведении.

Сколько выполнять: 15-20 касаний стоп на каждую сторону (всего 30-40).

3. Бег с боксированием

Как выполнять: Начните бежать на месте, стараясь поднимать колени чуть выше, чем при обычном беге. Одновременно выполняйте удары вперед каждой рукой поочередно. В процессе работают разноименные конечности (левая нога/правая рука и правая нога/левая рука). Вкладывайте силу в удары руками, напрягайте пресс.

Польза упражнения: Статичный бег с ударами вперед направлен на улучшение параметров выносливости и борьбу с проблемными зонами рук, ног и живота. Главным аспектом упражнения является правильная постановка дыхания: на 2 шага делайте вдох и на 2 шага выдох.

Как упростить: Выполняйте обычный шаг с высоким подъемом колен, руками боксируйте.

Сколько выполнять: 20-25 ударов на каждой руку (всего 40-50).

4. Берпи с разведением рук и ног

Как выполнять: В планке на вытянутых руках сделайте прыжок, отводя и сводя ноги. После — встаньте и выполните новый прыжок с разведением рук и ног. Закончив движение, вернитесь в начальную фазу и сделайте очередное повторение. Не торопитесь в процессе, фиксируя во внимании каждый этап движения.

Польза упражнения: Вариация берпи гораздо сильнее нагружает тело атлета за счет дополнительных движений в планке и стоя. Оно способствует похудению, а также комплексно развивает физические параметры атлета.

Как упростить: Выполняйте «шагающие» берпи – переступайте в планку шагом, а не выпрыгиванием. Вместо прыжков с разведением ног отводите ноги поочередно в сторону (и в верхнем положении, и в планке).

Сколько выполнять: 10-12 берпи.

5. Прыжки в плие-присед

Как выполнять: Встаньте, широко разведите ноги и разверните носки друг от друга. Руки сложены возле груди. Согните ноги, опускаясь в плие-присед, корпус остается прямым. Затем с усилием подпрыгните вверх, отрываясь от пола. Мягко приземлитесь и снова опуститесь в плие-присед.

Польза упражнения: Такое кардио-упражнение для быстрого похудения эффективно прорабатывает внутреннюю часть бедра, оказывает колоссальный эффект на ягодичные мышцы. Также в процессе участвуют квадрицепсы, задняя поверхность бедра, пресс, поясничные мышцы.

Как упростить: Вместо прыжков выполняйте подъемы на носочки. Можно расставить ноги не так широко.

Сколько выполнять: 15-20 подпрыгиваний.

кардио-тренировка дома (второй круг)

Следующий круг получится не менее интенсивным, поэтому сделайте небольшую передышку на 2 минуты перед тем, как приступать к работе. Особое внимание будет уделено ногам, поэтому соответствующие группы мышц следует разогреть тщательнее, чтобы подготовить тело к упражнениям.

1. Прыжковые приседания с разворотом

Как выполнять: Поставив ноги на линии плеч, сведите ладони на затылке в замке. Теперь займите полусидячее положение, немного отведите корпус вперед, соблюдая естественный прогиб в спине. Задача — выполнять низкоамплитудные прыжки, поворачиваясь при этом вправо/вперед/влево.

Польза упражнения: Данное интенсивное упражнение из кардио-тренировки в домашних условиях сосредотачивает нагрузку в мышцах ног. Работает сгибатель и разгибатель ног, икры, а также средняя и большая группы ягодичных мышц. Увеличивается сила поясницы, околопозвоночных столбов.

Как упростить: Выполняйте полуприседы с прыжками в сторону. Либо выполняйте полные приседы, но без прыжков, с обычными переступаниями.

Сколько выполнять: 25-30 приседаний.

2. Бег с перепрыжками

Как выполнять: Вариация бега выполняется на месте с высоким подъемом коленей. Совершайте «пробежки» на 3-4 счета, после чего сделайте широкий шаг в сторону (можно с прыжка) и выполняйте новый повтор. На 2 шага делайте вдох, еще на 2 шага — выдох. Это позволит избежать покалываний в боку.

Польза упражнения: Бег на месте является прекрасной заменой обычному бегу. Высокий подъем коленей оказывает колоссальную нагрузку на пресс и квадрицепсы, благодаря чему увеличивается сила и выносливость. Дополнительное усложнение за счет перепрыжек позволит не только сжечь еще больше калорий, но и улучшить координацию.

Как упростить: Шагайте на месте с высоким подъемом колен, перепрыжки в сторону замените обычным шагом.

Сколько выполнять: 10-15 перепрыжек.

3. Удары ногой в планке

Как выполнять: Изначально примите классический упор лежа, поставьте ноги на носки. Линия спина, шеи и ног прямая (без изгибов). После этого отведите в сторону одну ногу, ненадолго задержите, после чего вернитесь в исходную фазу. Далее сторона меняется.

Польза упражнения: Элемент кардио-тренировки для сжигания жира увеличивает общую статическую силу, поскольку движение производится из позиции планки. Основной нагрузке поддаются косые мышцы живота, а также внутренняя бедренная сторона. Одно из лучших упражнений для подтянутой фигуры.

Как упростить: Выполняйте упражнение в медленном темпе.

Сколько выполнять: 15-20 ударов на каждую ногу (всего 30-40).

4. Прыжки в позе стола

Как выполнять: Сядьте на гимнастический ковер, плотно упритесь в пол полной поверхностью ладоней и стопами. Теперь необходимо поднять таз, поддерживая вес тела силой конечностей. Далее начните совершать прыжки, расставляя широко ноги, а после — сводя их обратно. Положение рук при этом не меняется.

Польза упражнения: Кардио-упражнение для быстрого похудения нагружает икроножные мышцы, усиливает заднюю дельтовидную мышцу, косые мышцы, трицепс. Поскольку нагрузке подвергается все тело, движение эффективно стимулирует обмен веществ, помогая быстрее бороться с проблемными зонами.

Как упростить: Выполняйте отведения ног в сторону в позе стола без прыжков.

Сколько выполнять: 20-25 прыжков.

5. Джампинг Джек с приседом

Как выполнять: Расставьте ноги чуть шире плеч, а руки опустите вдоль туловища. Выполняйте присед, полностью прижимая пятку к полу. Руками тянитесь к стопам. Из нижней фазы с усилием выпрыгните, расставляя ноги шире и сводя руки над головой. После этого выполняется новое повторение.

Польза упражнения: Элемент кардио-тренировки для сжигания жира эффективен не только в борьбе с подкожным жиром, но также в улучшении физических показателей мускулатуры ног. Развивается «взрывная» мощь квадрицепсов, бицепсов бедра, а также ягодичной мускулатуры.

Как упростить: Один из вариантов упрощения выключить руки, то есть положить их на пояс или соединить в замок возле груди. Второй вариант упрощения – выполняйте обычный Джампинг Джек без опускания в полуприсед.

Сколько выполнять: 15-20 прыжков.

Смотрите также готовый комплекс упражнений для продвинутых:

Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях

Синоним кардио — аэробные упражнения. Это значит, что энергия на их выполнение высвобождается при распаде жиров и углеводов в обязательном присутствии кислорода. Во время кардионагрузок сначала будут расходоваться углеводы, в основном глюкоза. Эффект сжигания жира начнётся только через 20-30 минут после начала тренировки. Особенно это полезно знать, если вы собираетесь заниматься спортом в домашних условиях.

Польза кардионагрузок для здоровья и тела

Одно из основных достоинств кардиотренировок в том, что заниматься ими способен кто угодно — даже начинающий спортсмен. Их выполнение возможно в любой обстановке, в т.ч. в домашних условиях. Только не забывайте про достаточное количество кислорода — открывайте хотя бы форточку.

Кардиоупражнения укрепляют сердце и способствуют увеличению объёма лёгких. Соответственно, повышается выносливость, нормализуется артериальное давление, улучшается общее самочувствие. С их помощью эффективно происходит процесс похудения, подтягиваются мышцы и кожа. К тому же это отличный способ снять стресс и улучшить сон.

Главный принцип любых тренировок – «Не навреди!» Все упражнения обязательно должны выполняться в кроссовках и удобной спортивной одежде. Занимаясь босиком или в носках, существует риск серьёзно повредить связки и суставы. Не забывайте, что на время тренировок ваш дом превращается в спортзал.

Пульс при выполнении кардиоупражнений для сжигания жира

Частота сердечных сокращений (ЧСС)всегда зависит от того, насколько сильной нагрузке подвергается сердце. В целом, если вы ведёте активный образ жизни, то во время физических нагрузок пульс будет увеличиваться постепенно. Его величина ни в коем случае не должна перешагивать допустимую грань. Вычисляется она просто: из 220 вычесть возраст в годах. Результат не просто запомните, а запишите в голове неоновыми буквами. За этой границей сердце не способно полноценно выполнять свою функцию. Оно испытывает дефицит кислорода, работает на износ, повышается уровень кортизола — гормона стресса. Вместо жира горят белки, углеводы кончаются, наступает гипогликемия: слабость, головокружение и прочие неприятные симптомы.В худшем случае вы рискуете приобрести серьёзные проблемы с сердцем, вплоть до инфаркта.

Для лучшего сжигания жиров нужно придерживаться частоты пульса 60–70% от максимально допустимой величины. В этом диапазоне жировые клетки расщепляются особенно интенсивно.При большем темпе — до 80% – тренируется выносливость. Жиры горят меньше, но зато повышается работоспособность мышц, улучшается работа лёгких и сердечно-сосудистая система.

Кардио упражнения для похудения в домашних условиях (фото)

Не у каждого есть возможность посещать фитнес-центр, тренажёрный зал и уж тем более заниматься с тренером индивидуально. Конечно, любой спортивный магазин с удовольствием предложит вам огромный ассортимент тренажёров для самых разнообразных целей, но подобные покупки не всем по карману.

Плюсы домашних тренировок: вы самостоятельно выбираете время их выполнения, ориентируясь лишь на собственный режим.Вы не зависите от погодных условий и мнения посторонних людей. Да иэкономия семейного бюджета тоже имеет немаловажное значение.

Минусы: если вы новичок или имеете проблемы со здоровьем, то самостоятельные занятия могут оказаться не только сложными, но и опасными. Дома зачастую отсутствует необходимое оборудование: коврики, гантели и т.д. Спортивная, рабочая атмосфера там тоже часто отсутствует, поэтому если вы твёрдо решили заниматься гимнастикой в домашних условиях, соберите всю свою волю в кулак и знакомьтесь с наиболее эффективными кардио упражнениями.

Скакалка

Упражнения со скакалкой задействуют почти все группы мышц. Если сомневаетесь — позанимайтесь в интенсивном темпе несколько минут. Примерно через 12 часов есть вероятность почувствовать в своём теле мышцы, о существовании которых вы и не подозревали. Перед тренировкой обязательно разогрейтесь — разогрейте суставы и мышцы.

Совет начинающим: не старайтесь прыгать высоко, 5–7 сантиметров будет достаточно. Первые дни занимайтесь около пяти минут. Когда почувствуете, что выполнять упражнение становится легче, увеличивайте его продолжительность и вводите дополнительные, усложняющие элементы.

Упражнения со скакалкой полезны как женщинам, так и мужчинам

Улучшаем координацию. Прыгайте попеременно то на одной, то на другой ноге. Продолжительность регулируйте сами, но старайтесь, чтобы на каждую тратилось одинаково количество времени. Попрыгали 2 минуты на правой — постарайтесь выдержать столько же на левой.

Прокачиваем пресс. В прыжке старайтесь подтянуть колени как можно ближе к животу или груди. Это не только ускорит жиросжигание, но и на шаг приблизит вас к рельефному прессу.

Взрывные прыжки. Постарайтесь в момент взлёта совершить два оборота скакалкой. Это усилит кардионагрузку и задействует мышцы по максимуму.

Противовопоказания: беременность, болезни суставов, варикозное расширение вен. С осторожностью — при сильном нарушении зрения, резких перепадах давления, ожирении 2 и 3 степени.

Обруч

С этим снарядом можно не только привести в порядок талию и бока, но и устроить себе полноценную кардионагрузку. Для этой цели лучше всего подойдёт обычный пластмассовый или металлический обруч полый внутри. Лёгкий вес нужно постоянно поддерживать усилиями мышц, придавать ускорение. В то время как утяжелённый обруч достаточно разогнать и усилия, прикладываемые для вращения, будут минимальны. Если вам дополнительно необходим массажный эффект, то выбирайте обруч с выступами или шариками на внутренней стороне.

Массажный обруч помогает лучше проработать проблемные области

Отлично, если у вас есть возможность тренироваться ежедневно по 10–20 минут. В дальнейшем это время можно постепенно увеличить до часа-полутора. Не забывайте следить за пульсом! Если он повышается лишь на 20–30%, то стоит подумать об увеличении нагрузки и интенсивности тренировки. Оптимальный вариант — сочетать обруч с другими видами упражнений: выпрыгивания, отжимания, приседания и т.д.

Противовопоказания: травмы или недавно перенесённые операции в области живота и позвоночника, варикоз, повышенная чувствительность кожи.

Танцы и аэробика

Впервые танцевальные движения в занятия аэробикой внесла Джеки Соренсен. Танцы помогают раскрепоститься, развить пластичность и чувство ритма. А в сочетании с кардионагрузкой они дают отличный жиросжигающий и оздоровительный эффект. Танцевальная аэробика стала предпосылкой к появлению фитнеса, но и сейчас существует как вполне самостоятельный вид спорта. Вот несколько её основных категорий.

Классическая. Равномерно совершенствует выносливость и мышцы. С годами претерпевала некоторые изменения, но в целом представляет собой комплекс элементов из других видов танцевальной аэробики.

Латина. Включает элементы из латиноамериканских танцев, самбы и сальсы. Основной акцент делается на работу бёдер.

Хип-хоп. Самый энергозатратный вид аэробики. Развивает выносливость и придаёт подвижность суставам.

Рок-н-рольная. Будьте готовы хорошенько попрыгать и побегать. Эффективно для нижнего пресса, ягодиц и бёдер.

Боди-балет. Если вы имеете хотя бы небольшую танцевальную подготовку, то довольно быстро приобретёте стройную талию и красивые, гибкие ножки.

Индийские танцы. В этот вид входит не только всем известный танец живота, но и множество других элементов. Энергозатратность небольшая, но отлично развивается пластичность и гибкость.

Фанк. Тоже большое внимание уделено пластике, но на более сложном уровне. Если у вас были какие-либо проблемы с позвоночником, лучше выбрать другое направление.

Джаз. Хорошо подходит для неподготовленных людей. Быстро снизить вес не удастся, но красивая осанка и гибкость вам обеспечены.

В интернете существует множество обучающих видео. Выбирайте то, что вам близко по духу и, танцуя, приближайтесь к желанной фигуре.

https://youtube.com/watch?v=xfpRbU8hrEY%26t%3D2168s

Бег в упоре лёжа

Ещё одно эффективное упражнение, которое активно используется в тренировках Crossfit. Оно обладает жиросжигающим эффектом, прорабатывает мышцы пресса и боков. Если вам необходим рельефный животик, то ни в коем случае не игнорируйте это упражнение.

Техника выполнения

Исходное положение в упоре лёжа. Ноги вместе, живот подтянут, взгляд направлен в пол. Далее попеременно сгибайте ноги, стараясь подтянуть колено как можно ближе к животу. Спина при этом должна оставаться прямой, а таз опущенным. В противном случае пресс не будет получать достаточную нагрузку. Новичкам в конце подтягивания разрешается ставить ногу на носок, но в идеале она должна оставаться на весу.

Для большей эффективности можно усложнить упражнение. Например, поставив руки не на пол, а на плотный мяч с нескользящей поверхностью. Если через несколько секунд после начала подхода вы почувствуете жжение в мышцах пресса, значит вы на верном пути.

Бёрпи

И ещё одно волшебное упражнение — бёрпи. Оно сочетает в себе плюсы кардио и силовых тренировок. Сама техника исполнения несложная, даже новичок освоится практически сразу. Но польза для организма колоссальна. Во время выполнения упражнения задействуются абсолютно все крупные группы мышц. Бёрпи запускает механизм жиросжигания, который длится даже спустя несколько часов после тренировки. Мышцы же становятся объёмнее и рельефнее.

Интересное исследование было проведено канадскими учёными. (источник https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22994393 ) Две группы девушек по 11 человек в течение месяца проводили по 4 тренировки в неделю. Одни в течение 30 минут занимались на беговой дорожке, другие — выполняли бёрпи. Тренировка второй группы длилась четыре минуты: 8 подходов по 20сек с максимальным усилием и десятисекундным перерывом между ними. В результате все девушки показали повышение аэробной выносливости на 8%. Но вторая группа ещё и улучшила мышечную выносливость в упражнениях на пресс, силу ног и рук. Это упражнение прекрасно подходит как для женщин, так и для мужчин.

Техника выполнения

Основное условие — упражнение выполняется с максимальным темпом и интенсивностью. Исходное положение в упоре лёжа, как изображено на фото. Далее отожмитесь, коснувшись пола грудью и тазом, а затем прыжком подтяните колени к груди. Резко выбросьте себя вверх, выпрямляя тело в одну линию, и хлопните вытянутыми руками над головой.

Техника выполнения бёрпи

Комплексы аэробной гимнастики на каждый день для тренировок дома

Все кардиотренировки лучше проводить с утра, после небольшой согревающей разминки. Помимо желаемого эффекта, так вы зарядите организм энергией на весь день.

Варианты комплексов упражнений не ограничивается ничем, кроме ваших индивидуальных целей и способностей. Например, тренировка по суперсхеме является одной из лучших для жиросжигания. Она включает в себя чередование коротких кардиоупражнений с небольшими силовыми нагрузками. В частности, можно провести несколько минут, прыгая со скакалкой, затем 2–3 минуты приседать с гантелями и утяжелителями. Затем снова вернуться к скакалке и закончить комплекс 10–15 приседаниями. Выполняя 3–4 таких подхода ежедневно, вы уже через пару недель заметите в зеркале приятные результаты.

Ещё один из популярных вариантов – интервальная тренировка. Во время неё вы выполняете одно упражнение, но в разном темпе. Например, вы крутите обруч в среднем темпе 10 минут, затем ускоряетесь до максимально возможной скорости примерно на 3–5 минут, а потом снова возвращаетесь к привычному темпу.

Можно, и даже нужно, чаще менять комплексы и используемые упражнения. Это не позволит организму привыкнуть к нагрузкам, а вам — заскучать от однообразности тренировок.

Питание для похудения с помощью кардиотренировок начинающим

Первое правило при похудении — необходимо, чтобы вы сжигали калорий больше, чем потребляете. В этом случае вы похудеете и без дополнительных занятий спортом, но красивое тело можно приобрести лишь с физическими нагрузками. Только не впадайте в крайность. Садиться на очень строгую или безуглеводную диету с непривычки не стоит. Она вам понадобится лишь перед соревнованиями по бодибилдингу.

Никогда-никогда не занимайтесь спортом натощак. Голодный организм не может эффективно уничтожать жиры, а самочувствие во время занятий может резко ухудшиться. Оптимальный вариант — перекусить за час-полтора до тренировки медленными углеводами. Батончик мюсли или цельнозерновой хлеб с сыром вполне подойдёт. Можно употребить белок с овощами. 200г обезжиренного творога с зеленью позволит вам ускорить процесс метаболизма во время тренировки. И обязательно пейте достаточно жидкости. Пусть рядом с вами всегда стоит бутылочка с чистой питьевой водой.

Чтобы тренировки приносили не только пользу, но и радость, создавайте соответствующую атмосферу. Используйте любимую музыку, чаще меняйте и комбинируйте комплексы упражнений. Выберите для себя одну главную цель, например, победить на конкурсе «Мисс бикини» или «Мистер Вселенная». А затем двигайтесь к ней, ежедневно одерживая победу над собственной ленью, усталостью и т.д. Ставьте небольшие цели и поощряйте свою персону за их достижение. Нет ничего невозможного! Совершенствуйтесь, меняйте себя к лучшему. Запомните, лучше тренироваться регулярно 3-4 раза в неделю по часу, чем выделить один день и усердно потеть 3-4 часа. Приятных и результативных тренировок!

Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях: упражнения

Всем привет, парни и девушки, мужчины и женщины. Рад, что Вы продолжаете интересоваться темой спорта, а также периодически почитывать мой блог. Поэтому я продолжу рассказывать Вам обо всем, что Вас заинтересует. Что бы Вы хотели узнать? Обязательно напишите в комментариях. А тема нашей статьи следующая: кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях. Я постараюсь максимально осветить эту тему.

Содержание (Скрыть)

Сталкивались когда-нибудь со словом «кардио»? Если да, то можете смело переходить к следующему разделу статьи, а если нет, то я Вам с удовольствием напомню.

Кардиотренировки и кардионагрузки (проще говоря «кардио») – это система физических упражнений, направленная на совершенствование не только опорно-двигательного аппарата, но и на системы внутренних органов, таких как сердечно-сосудистая, дыхательная, обмен веществ и прочие.

Также благодаря подобным систематическим и регулярным нагрузкам можно добиться не только крепкого здоровья, но привлекательного телосложения для обоих полов – парни имеют возможность детализировать (подсушить) свою мускулатуру, а девушки подчеркнуть фигурку. Все в плюсе, да еще и здоровье в порядке.

Советую также ознакомиться со статьей про правильное дыхание и сердцебиение при кардионагрузках.

Домашние условия

Так как в теме присутствуют слова не только о кардионагрузке для сжигания жира, а еще и о домашних условиях, то не мешало бы с моей стороны рассказать про эти самые условия.

Итак, под домашними условиями я подразумеваю ограниченное площадью вашего жилища пространство, на котором не особо побегаешь, если, конечно, у Вас нет беговой дорожки или эллиптического тренажера. Хотя и велотренажер тоже подошел бы.

В первом случае в понятие «домашние условия» я рекомендую включить дистанцию от Вашего дома до любого выбранного Вами объекта. Она должна быть ограничена не километрами или метрами, а временем. Второй случай, когда в Вашем распоряжении имеются домашние тренажеры, не исключение. Ориентируйтесь тоже на время занятия, а не на пройденную дистанцию.

Под домашними условиями я также подразумеваю использование подручных средств вместо гантелей, если Вы такими не располагаете. Хотя все же я бы рекомендовал обзавестись парочкой разборных гантель – это решит сразу несколько проблем и сэкономит Вам время на поиски подручных средств.

Не стесняйтесь также использовать бытовую мебель в качестве опор, противовесов – это вполне нормально. Вспомните, как мы в детстве, загоревшись идеей быть сильными, запихивали ноги под старенький диван и начинали качать пресс. Вспомнили? Принцип тот же и для других упражнений, приведенных ниже. Ах да, можете также заниматься с роликом для пресса.

Комплекс упражнений для женщин

Прежде чем начать заниматься по комплексу, проведите обязательную разминку простейшими упражнениями – махами, круговыми движениями, растягиванием. Комплекс для женщин отличается от мужского тем, что он направлен на значительное снижение лишнего веса путем кардионагрузок.

1. Бег (не менее 30 – 35 минут) – применяйте интервальный принцип, меняя через 2 – 3 минуты способ бега.

Например, трусцой, потом ускорение, потом средний темп, бег с высоким подниманием бедер, бег приставными шагами, бег зигзагами и прочее. В приблизительно такой манере и должны проходить 30 – 35 минут бега, заставляя Ваше сердце учащенно биться, а дыхание ускоряться. Путь рассчитайте таким образом, чтобы к концу времени бега Вы уже были около дома.

2. Перекат со спины – выпрыгивание. Выполните 3 – 4 сета по 15 – 20 раз. Это обеспечит стимулирование ваших ног.

3. Упражнение «Звезда» с гантелями. Выполняйте 3 раза по 1 минуте каждый. Руки четко поднимаются через стороны вверх.

4. Прыжки со скакалкой или на месте (имитируя скакалку). Без перерывов попрыгайте 4 – 5 минут, меняя положение ног: на левой или правой, с выпадами, на двух из стороны в сторону или вперед-назад. Импровизируйте, в конце концов.

5. Скручивания и боковые скручивания. Применяйте нераздельно, без отдыха между упражнениями. Всего 3 – 4 сета по 25 – 30 раз. В случае боковых скручиваний – для каждой стороны.

6. Приседание – отжимание. Приседать нужно на пауэрлифтерский манер, отставляя попу назад. После приседа установите ладони на пол, выбросьте ноги назад и отожмитесь. Вернитесь в исходную позицию. Отношение упражнений 1 к 1. Всего 3 сета по 15 – 20 раз.

Комплекс упражнений для мужчин

Так же, как и в случае с девушками, парням тоже необходима разминка. И здесь неуместно выражение: «Сильным она не нужна, слабым она не поможет». Отвечаю: нужна и поможет. Или лучше потянуть не разогретые мышцы и пропустить месяц тренировок? Выбор за Вами.

1. Бег. Не будем придумывать заново велосипед и воспользуемся уже готовой и наработанной схемой. Бег аналогичен тому, что я описал в девичьем комплексе. Да, парни, Вам придется листнуть страничку немного вверх.

2. Приседания с гантелями на пауэрлифтерский манер. Темп выполнения ускоренный. Присесть необходимо по 15 – 20 раз в 3 – 4 сетах. Вес гантель не должен быть слишком легким.

3. Подъем гантель вперед, в стороны, в стороны в наклоне без перерывов между упражнениями. Каждое из упражнений выполнить не меньше 15 раз. Всего 3 подхода.

4. Прыжки на скакалке или их имитация. 5 – 7 минут будет достаточно. Обязательно меняйте стили прыжков, как в случае девушек. Не ленитесь, посмотрите, что там у прекрасной половины человечества в комплексе.

5. Сгибание рук с гантелями: одновременно две, поочередно с поворотом кисти и «молот». Каждое упражнение выполнить не меньше 15 раз для каждой руки. Подберите вес таким образом, чтобы он позволял сделать необходимое количество подходов (их 2 – 3) и повторений.

6. Упражнения на пресс и бока. Можете выбрать самостоятельно или воспользоваться женскими. Всего 3 – 4 сета по 25 – 30 повторений.

Заключение

Подведем итоги. Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях полезны не только для здоровья, но и для внешнего вида. Нет ничего проще, чем начать заниматься у себя дома, постепенно идя к красивой фигуре или рельефной мускулатуре.

В заключение статьи хочуу вам порекомендовать курс тренировок Владимира Молодова «Стройная фигура перед телевизором».

Узнать о курсе подробнее »»

Мне было приятно с Вами пообщаться. Ну а я прощаюсь. Не забывайте подписаться на обновления блога и поделиться статьей с друзьями в соц. сетях. Всех благ.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Как правильно качаться? Всестороннее руководство к действию.

Рад вновь приветствовать на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”! Если Вы задали себе такой вопрос — как правильно качаться, то это означает только одно — Вы “созрели”, и действительно готовы услышать на него ответ. Ну а раз готовы, значит, нет ничего проще, чтобы этот ответ сформулировать. Именно об этом наша сегодняшняя статья.

Собственно, по прочтении Вы узнаете, что и, самое главное, как надо делать, чтобы заложить прочный качковский фундамент на будущее и построить те объемы, о которых давно мечтается. Are you ready? Тогда начинаем.

Учимся как правильно качаться: закладываем основы

Ну что, мои уважаемые, хочу Вас поздравить – Вы наконец-таки решили, что хватить “вджобывать” в тренажерном зале непонятно как, и пора всю ответственность за мизерный результат взять полностью на себя. Первый шаг в правильном направлении сделан, первый правильный вопрос – как правильно качаться — задан, и остается только дело за малым, понять, как, собственно, должен быть этот процесс организован а-приори.

Итак, для начала небольшое лирическое отступление (так сказать, вводная слезливая часть :)).

Мне очень часто приходится зависать в тренажерном зале, а посему, когда ты выполнил весь свой тренировочный объем работы, начинаешь волей-неволей смотреть по сторонам, чем же занимаются твои собратья по металлу. Так вот, обычно тренировка многих строится по двум принципам: первый – сегодня нагружаться не буду, зато в следующий раз…ох, задам жару и второй – вообще без всякого принципа, просто вялое шатание по залу в поисках приключений на свой поясничный отдел. Это я все к тому, что иногда думаешь – «какого хера идти в зал, если нет четко выстроенный системы, что я там буду делать и самое главное — как прогрессировать от занятия к занятию”.

Как правильно качаться: типичные ошибки

У большинства людей, только что пришедших в тренажерный зал, дорога примерно одна и та же, и действия они совершают совершенно похожие. Чаще всего это выглядит так:

1. пришли бездумно первый раз в зал;
2. со временем мало-мальски освоили базовые упражнения и тренажеры;
3. втянулись и стали ходить постоянно;
4. “день сурка” — все превратилось в рутину и обыденность.

Я постарался срисовать достаточно точно эту схему, так как очень часто бдил за новичками, которые так до сих пор и остаются дилетантами в накачательных вопросах. Скажу сразу, я не претендую на вселенскую “прокаченность” в вопросах тело-построения (мне пока еще рановато :)), это просто мои наблюдения и текущая ситуация, с которой мне приходится довольно часто сталкиваться.

Собственно, мораль такая – люди либо вообще не задаются вопросом сегодняшней статьи, либо задаются, но копают очень поверхностно и лениво, с большой неохотой. Вот такие вот пироги, идем далее.

Все мы (я сейчас говорю о мужчинах) хотим иметь внушительные мышечные объемы и иметь грозный вид. Так уж заложено природой, что в суровом мужском мире решает именно визуальная составляющая тела, т.е. масса и пропорции. Согласитесь, когда заходит в зал крупная особь (допустим, профессиональный бодибилдер или просто человек, массивнее Вас на полцентнера), то вопросы типа: “кто тут главный?” сразу же отпадают. Ты сразу чувствуешь себя дрищем и хочется залезть под лавку. Но вот большой дядька уходит, и ты опять можешь повые…на коне!

Это совершенно нормальное явление – “визуалка” на первом этапе решает, если потом еще открыв рот, собеседник понимает, что качок-то еще и с головой – то тут он вообще сникает.

Примечание:

Я еще не упомянул про то, что девушкам очень важно чувствовать себя защищенными, а если Вы с ней ровесники по массе (или на пяток кг больше), то о чем тут можно говорить? Я правильно говорю, барышни)?

Вселенский вывод: надо стараться становиться большим, а для этого надо правильно качаться. Ну что, хватит болтологии, начинаем по существу.

Весь процесс накачки (роста) мышц зиждется на трех столпах:

1. нагрузка (тренировки с железом);
2. правильный нутриентный баланс (питание);
3. восстановительные процессы (отдых).

Для наглядности ориентируйтесь на следующую схему.

Следовательно, чтобы добиться желаемого эффекта, необходимо работать во всех (внимание!) трех областях одновременно: т. е. первой, второй и третьей – разом, а не настроил одну – забили на другую.

Многие говорят, что бодибилдеры – тупые качки, я с этим категорически не согласен, и вот почему. Можно сказать, что для композитной лепки своего тела атлету необходимо стать профессионалами не в какой-то одной конкретной области (узкая специализация), а быть специалистами сразу в трех областях. Т.е. получается что-то вроде “и швец, и жнец, и на дуде игрец” :).

Итак, с фундаментом разобрались, теперь будем возводить на нем стены, поехали.

Как правильно качаться: основные вопросы новичка

Сейчас я выступлю в роли новичка, который уже имеет некий (небольшой, около полугода) тренировочный стаж и который задался вопросом – как правильно качаться?

Вот он я — среднестатистический “гомотренажориус–мужчиниус” и мои исходные знания/умения:

Примечание:

Практически все мы начинаем с нуля, и у нас в багаже есть только минимальные знания по всем вопросам из вышеприведенных сфер.

Разбор полетов начнем с организации питания.

Я не зря начал именно с этого кирпичика, т.к. закладка его – это 70% успеха в телостроительстве, кроме того он довольно простой, но эффект от оного можно “поиметь” уже в самое ближайшее время. Настройку своего питания необходимо начать со знакомства с таким понятием как пирамида питания – для этого статья Вам в помощь. После того, как Вы скорректируете свой рацион согласно ей, можно уже переходить на следующий этап – составление анаболической продуктовой корзины. Здесь необходимо самое пристальное внимание уделить всем нутриентам, а особенно белкам – строительным единицам мышц. Для этого питательные статьи Вам в помощь: [Белки], [Жиры], [Углеводы].

Налаживая свое питание, необходимо понимать, что организму нужно время, чтобы перестроить свой метаболизм и встать на совершенно новый режим.

График питания

Следующий этап – составление графика питания. Вы должны четко себе представлять, что будете хомячить в течении дня. Для этого составляем (по часам) распорядок приема пищи и питаемся как в армейской столовой – строго по времени. Здесь Вам в помощь следующая режимная схема с учетом тренировки (см. изображение). Корректируйте ее под себя в соответствии с распорядком дня.

При составлении своего режима дня (питание+тренировки), лучше всего наметить себе 3 отправных события и втискивать распорядок между ними. Такими точками должны стать: 1) подъем 2) тренировка 3) отбой. Наметьте сначала их и потом уже “пляшите” от последних.

Примечание:

Приведенная схема вовсе не означает, что не имеют место быть никакие другие, и приведена она в качестве примера. *БУК – белково-углеводный коктейль.

При составлении индивидуального режима дня (план питания+тренировки) стоит понимать, что не может быть шаблонной единой схемы, т.к. у всех свой распорядок дня (подъем/отбой, работа и тп) и ферментативные резервы организма. Например, у кого-то процесс усвоения пищи происходит быстро в следствии высокой активности ферментов поджелудочный железы, а у кого-то может занимать “нестандартное” время. Все индивидуально до чертиков :).

Продукты и меню

Что касается составления анаболического рациона и тех продуктов, которые необходимо “раскидать” по вышеприведенным часам, то процесс подпитки (что есть) должен выглядеть следующим образом:

Примечание:

Перед каждым приемом пищи за 30 минут употребляем рюмку стакан воды.

При составлении своей продуктовой корзины необходимо помнить про время переваривания пищи (оно у всех разное) и совместимости разных типов продуктов. В этом Вам помогут разобраться следующие таблицы (см. изображение).

Таблица сочетаемости продуктов:

Таблица “Время переваривания пищи”:

Завтрак должен стать самым главным прием пищи в течении дня (потом по важности — прием после тренировки и ночной). Чтобы понять, что конкретно необходимо трескать с утра, ознакомьтесь со статьей [Завтрак бодибилдера].

Ну вот, собственно, как-то так. Давайте еще раз подытожим наш “питательный кирпичик”.

Итак:

1. Меняем свой текущий рацион — настраиваем питание по принципу одноименной пирамиды;
2. Составляем анаболическую продуктовую корзину – уделяем пристальное внимание белку;
3. Выстраиваем свой персональный график питания (с учетом тренировки);
4. Пожинаем плоды своих трудов!

Статьи, которые понадобятся на этом этапе:

Те, кто выполнит все пункты этой программы, получат результаты уже вчера.

Друзья, я тут ненароком обнаружил, что статья опять стремиться перевалить за неприличную цифру знаков, поэтому, если Вы не против, остальные кирпичики мы рассмотрим в следующей заметке.

Послесловие

Сегодня мы начали разбираться с вопросом – как правильно качаться? И вот какой промежуточный вывод вы должны сделать. В питании нет и не может быть шаблонных схем и единственно верной диеты, все индивидуально.

Чтобы составить что-то под себя, необходимо: иметь голову на плечах (знать базовые принципы) и уметь слушать и правильно интерпретировать сигналы своего организма. На сим все, рад был всех видеть!

Чтобы не пропустить вкусное продолжение статьи, подписываемся на обновления проекта, и тогда будет Вам рельефное тело!

PS. Всегда с удовольствием отвечу на Ваши вопросы, непонятки и прочее разное, пишем — не стесняемся.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как накачаться в домашних условиях с нуля

Домашняя программа занятий

Домашние тренировки будет целесообразно проводить с гантелями. Построен он будет на принципах простой базовой программы. Данная комплексная проработка всех мышечных групп будет включена в одно занятие.

Предложенные упражнения, если вы начинаете заниматься с нуля, рекомендовано выполнять с большим весом, но с меньшим количеством повторений. Это обусловлено тем фактом, что программа представлена для спортсменов, тренирующихся регулярно.

Занятие 1

Шраги с гантелями – 8-10 повторений в 2 подхода.
Выпады на одной ноге – 10-12 повторений в 2 подхода.

Жим гантелей стоя – 10-12 повторений в 3 подхода.
Приседания с гантелями – 8-10 повторений в 3 подхода.

Отжимания – максимальное количество в 2 подхода.
Жим гантелей лежа – 10-12 повторений в 3 подхода.

Подтягивания (чередуя хваты) – максимальное количество в 2 подхода.
Тяга гантелей к поясу – 12-15 повторений в 3 подхода.

Занятие 2

Подъем гантелей перед собой – 12-15 повторений в 2 подхода.
Подъем гантелей в стороны – 12-15 повторений в 3 подхода.

Становая тяга с гантелями – 8-10 повторений в 3 подхода.
Обратные отжимания – максимальное количество в 2 подхода.

Разведение гантелей лежа – 10-12 повторений в 3 подхода.
Подтягивания (чередуя хваты) – максимальное количество в 2 подхода.

Тяга гантели одной рукой в наклоне – 12-15 повторений в 3 подхода.
Подъем гантели на трицепс – 10-12 повторений в 3 подхода.

Пояснения к программе тренировок

Накачаться в домашних условиях по представленной программе можно, проводя тренировки 3-4 раза в неделю. Занятия следует чередовать между собой.

Длительность каждой тренировки составляет около 40 минут.

Лучший пример питания для набора мышечной массы и силы в домашних условиях

В этой статье, я хочу поделиться своими знаниями продемонстрировав вам, пример питания для набора мышечной массы, чтобы вы не тупили, тратив время впустую на всякую фигню, не достигая нужного вам результата.

В общем, правильное и что самое главное здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и углеводов:

• Углеводы — 50-60%
• белки – 20-30 %
• жиры – 10-20%

Именно такая пропорция оптимальна для здоровья и быстрого роста мышечной силы и массы. Чтобы правильно составить эту пропорцию белков, жиров и углеводов, вы должны знать и отличать, что есть белок, а что есть углеводы.

Т.к. в этой статье, минимум теории, и максимум практики, я расскажу вкратце:

Углеводы

Только сложные углеводы (они хорошие), простые — плохие.

Белки

Из обычных продуктов питания: яйца, мясо, рыба, птица, молоко, творог в бодибилдинге, кефир.

Из спортивного питания:

• Сывороточный протеин либо аминокислоты – усваиваются очень быстро.
• Казеиновый протеин – усваивается долго.

P.s. спорт.пит по сути, не нужен, ибо от него толку, как от козла молока, все уже давно знают, что основа всех основ – это обычное правильное питание, а спорт.пит – это лишь добавка (роли особой не играющей), зато бабла стоит.. лучше сэкономить и купить нормальной полноценной еды. Это так, к слову.

В общем, я использую (и вы должны будете использовать) такие продукты питания:

• Гречка и рис как основной источник углеводов (энергии), последнее время жру только гречу, с утра до вечера.
• Мясо, творог, яйца, молоко как основной источник белка (строительного материала). Жру все, без исключений.
• Овощи (огурцы, помидоры, капуста и т.д.) + фрукты (бананы, груши, яблоки, в общем, что будет) = этот пункт факультативно (т.е. вот зимой нету возможности это все есть, поэтому используем, например, соленую капусту или соленые огурцы или томатный сок, в общем, закатки) будет норм (ибо выбора нету).

Для вас я сфотографировал все то, чем я сам питаюсь (это самые продукты питания, о которых мы говорили выше), в общем, см. ниже фото:

Слева обычная вода (литра 4-5, хватает максимум на два дня, потому что пить нужно много, без воды рост мышц не возможен), позади борщик (ахах, чисто для разнообразия, его не учитываем вообще), справа от борщика основной источник энергии = гречка (может быть рис), так уж вышло что у меня была только гречка.

Дальше идёт строительный материал, т.е. белок, там стоит сывороточный протеин (который я употребляю очень редко), рядом замороженное мясо (говядина, курятина там у меня, в общем, смесь), увы, оно замороженное, готовить буду завтра => (вот, кстати фотка уже готового мяса):

Так же там на моем столе есть яйца (куда же без них, яиц ем очень много), справа от яиц идёт молочка (кефир 1%, молоко 2,5%, творог 0%), так же там лежат витаминки в таблетках под названием алфавит (это мои любимые, обычные аптечные), вверху над молочкой стоит капуста и соленые огурцы (т.е. у меня тогда (когда фоткал все это) была зима, не было обычных помидоров, зеленой капусты и свежих огурцов), ну и на подоконнике фрукты (там яблоки, апельсины, груши, мандарины, все что было =) ).

Окей, разобрались с тем, что будем есть ежедневно изо дня в день.

Теперь, давайте разберемся, как мы будем это есть (конкретный пример, как я ем, и именно так и вам нужно будет есть; время и кол-во пищи, конечно же, подбирается самостоятельно, но суть все та же).

Когда и что кушать? (конкретно и наглядно)

P.s. повторюсь (время приемов пищи и кол-во еды подстраивается под себя, я просто выложил в свет то, как я жру на массе (и то, это как я раньше жрал, щас порции еды увеличились), но вы поймите: время и кол-во пищи не догма, оно подстраивается под себя, под ваш график дня, под ваш тип телосложения, вес тела и т.д.). В общем:

Подъем  9.00 — сразу после пробуждение выпиваю стаканчик воды (если есть аминокислоты, обязательно пью их утром сразу после пробуждения). Сразу  нормально есть нельзя, ибо организм (в т.ч. желудок) ещё не проснулся. Нужно подождать 20-30 мин, после чего можно нормально поесть.

9.30 – завтрак (200 грамм гречки или риса + 30 грамм любого белка (2 яйца или 30 грамм  сывороточного протеина с молоком или куриная грудка).

11.30 – перекус  50 гр. риса или гречки + 50 гр. мяса + овощи

14.00 – обед (100-200 гр. гречки или риса) + 100 гр. мяса (например, куриные грудки) + овощи.

16.00 – перекус (50 гр. риса или гречки) + 3 вареных яйца + овощи.

Я взял вместо вареных яиц  котлеты.

За 30 минут перед тренировкой, т.е. 17.00 выпить 30 грамм сывороточного протеина или гейнера (если он у вас есть, а если нет, то не беда, особой роли, честно говоря, нет). Я ничего не пью, как по мне, все без толку.

Тренировка на 17.30 — 18.15 (время тренировки — 40-45 минут)

18.15 (после тренировки сразу) – Съесть простые углеводы + быстрые белки (из простых углеводов это любое сладкое, например сникерс, шоколадка, банан или какой-то сладкий сок выпить, в общем, что угодно + белок, в виде аминокислот (если есть), а если нету, то просто соло что-то из простых углеводов, например, сникерс, бананчик или чё угодно там (это единственный прием пищи, где можно побаловать себя чем-то вкусным, в остальное время – нельзя, посему см. сами).

Так же вы должны знать, что в принципе, после тренировки можно вообще ничего не есть (то бишь нету там никакого белково-углеводного окна, которое длится якобы 15-30 мин, это все ерунда, рекламная промывка мозгов для заработка продажи спорт.пита), в общем, вы можете просто ехать домой и уже там поесть нормально (я так и делаю, через полчаса после трени кушаю и норм себя чухаю), но в любом случае, см. сами.

19.00 – ужин (100 гр. риса или гречки) + 150 гр. мяса + 2 вареных яйца + овощи.

Я решил взять вместо яиц, те самые котлеты + для разнообразия борщик 🙂

Сразу после ужина выпейте 5 граммов креатина (если он у Вас есть) (рекомендую вам размешивать его со сладким соком). Если нету, не беда, не парьтесь .

21.00 – перекус (50 грамм гречки или риса + 50-100 грамм мяса или 3 вареных яйца + овощи).

Я взял вместо вареных яиц опять котлеты)) (просто яйца на той недели были, а мяса практически нет, вот теперь балую себя).

23.00 – перекус (перед сном) – 200 грамм творога или «ночной» протеин 1 порцию: т.е.  30 гр.

Я ложу 200 грамм (пачку) 0% творога и заливаю кефиром (2,5 %), только так могу есть.

Без кефира вообще не идёт (слишком сухой).

Воду обязательно пить за полчаса до еды и через полчаса после еды каждого приема пищи, в день необходимо выпивать как минимум 3 литра воды!!!

Без воды – рост мышц не возможен, не думайте, что это шуточки.. я на полном серьезе. Вода очень важна.

Ну, вот и все. Ничего здесь трудного, по сути, нет. Может на первый взгляд (поначалу) будет казаться, о боже, сколько же нужно есть, что корова жрешь и жрешь, а жить то когда, или ещё в чем-то в таком духе.

В этом случае, помните, никто же вас не заставляет, не хотите? Пожалуйста, идите дальше в зал, и занимайтесь своими подъемами на бицепсы)), ничего не достигая, оставаясь таким же дрищем как Вы есть сейчас, ну, а кому нужен реальный результат – милости прошу.

Та и вообще, я питаюсь так уже не помню даже сколько лет, и живу нормально, все совмещаю и успеваю, к этому нужно привыкнуть. Все мы люди, я часто нарушаю, ем все что хочу, вдобавок к этому.

В общем, все чики-пуки, было бы желание, а там все будет.

На десерт — видео: возможно, вам придутся по душе толковые рекомендации от Александра Щукина:

Питание для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы возможно даже более важно, чем сами тренировки. Тренировка, как известно, это лишь способ травмировать ваши мышцы. Питание в свою очередь представляет собой тот строительный материал, который ремонтирует поврежденные мышцы и укрепляя их, формирует новые, более сильные структуры. Такой довольно примитивный пример говорит нам о том, что об этих строительных материалах и пойдет речь в данной статье.

Введение

Данная статья является логическим дополнением к циклу из трех статей о наборе мышечной массы для новичков, продвинутых и опытных атлетов. Таким образом, поскольку мы будем строить наш режим питания на фоне этих тренировочных этапов, то и изложение материала по питанию будет тесно с ними связано, и будет излагаться в такой же последовательности. Это поможет вам в значительной степени понять, какой рацион должен соответствовать определенному уровню энергозатрат.

СОВЕТ. Как мы уже сказали, трем тренировочным этапам будут соответствовать три предложенных ниже модели дневного рациона. С тренировочными программами вы можете ознакомиться здесь: новичок, продвинутый, опытный.

Поскольку общая калорийность рациона питания для набора мышечной массы довольно велика, и от более легких этапов к более сложным будет только увеличиваться, режим питания приведенный в этой статье ориентирован в первую очередь на мужчин. В то же время, мы оставляем право самостоятельно руководствоваться соображениями здравого смысла, что в не меньшей мере позволяет использовать предложенный режим питания и женщинам в том числе.

Питание для набора мышечной массы: этап 1

Итак, этап первый. Заложение фундамента. Вы только пришли в зал и начали тренироваться. Скорее всего, а в 90% случаев так и бывает, до этого момента ваш рацион питания состоял из того, что под руку попадет. Вы скорее всего ели один – два раза в день, всегда в разное время и скорее всего это была еда быстрого приготовления, вроде тех макарон, которые можно развести в кипятке, засыпать приправой и приготовить за три минуты. Вероятно, вы так же периодически прикладывались к хот – догам, шаурме и гамбургерам. В общем, в рационе вашем царил сплошной беспорядок, разброд и шатание. К этому, конечно, можно отнестись с пониманием, ведь существует множество факторов, влияющих на то, как вы едите, что вы едите и когда вы едите. Кто-то работает, кто-то учится. Работа на стройке, в офисе, за рулем, на буровой скважине или в угольной шахте, все эти обстоятельства сказываются на вашем рационе питания.

Теперь, когда вы решили все же уделить время своему телу, вам придется достаточно серьезно подойти к вопросу питания. Первый этап потребует от вас хотя бы немного привести в порядок ваш рацион, убрать из него всё лишнее и постараться есть каждый день в одно и то же время. На начальном этапе требования будут не слишком жесткими и даже щадящими, так как для некоторых действительно нелегко как по времени, так и по деньгам следить за своим рационом. Поэтому, мы вводим понятие исходного рациона, как того, от которого мы будем отталкиваться для последующей его модификации и усложнения.

Исходный рацион питания для набора мышечной массы потребует от вас принимать пищу три раза в день с включением промежуточных приемов пищи (перекусов). Данный исходный рацион понадобится и для того, чтобы плавно подготовить организм к переходу на более объемный и калорийный режим. Так как если сразу дать большую нагрузку на «не подготовленную» пищеварительную систему, она просто не будет успевать справляться с большим объемом еды, и вы просто-напросто будете работать на унитаз.

Что же касается спортивных добавок, то на данном этапе, а длительность его, я напомню, составляет два месяца, мы их употреблять не будем по нескольким причинам. Во-первых, первые два месяца у вас уйдут на то, чтобы понять, способны ли вы отдавать себя данному виду спорта в принципе. Во-вторых, задача построения рациона из обычных продуктов питания имеет больший приоритет, чем выбор спортивных добавок. В-третьих, организм ваш на начальном этапе не будет требовать настолько много калорий, получаемых из пищи, чтобы вы рассматривали целесообразность покупки спортивных добавок. Так же не забывайте и о том, что организму нужно дать время привыкнуть к нагрузкам, точнее, ему нужно дать понять, что теперь он систематически будет испытывать стресс, и тогда он сам скажет вам, когда ему понадобятся дополнительные калории, которыми вы сможете его обеспечить, с добавлением в рацион спортивных добавок. А ждать долго не придется, так как их мы начнем включать в рацион уже с началом второго этапа, когда в них действительно появится необходимость.

Итак, ниже представлен рацион питания для набора мышечной массы при соблюдении трех приемов пищи с включением перекусов.

СОВЕТ. Что касается употребления воды, то на данном этапе, согласно той таблицы, которую мы рассматривали в статье «Роль воды в рационе и тренировках», трехразовые тренировки соответствуют относительно низкой физической активности. Количество воды, которое вам нужно будет выпивать, выбираете индивидуально, в зависимости от вашего веса.

Комментарии к режиму питания на первом этапе.

Для начала, хочется сказать, что, не смотря на шесть приемов пищи в день, перекусы за полноценный прием пищи не считаются. Так что, полноценных приемов пищи всего три: утром, днем и вечером. В остальное время вы только поддерживаете калорийность рациона и центр насыщения в нужном состоянии. Вы обязательно завтракаете. Перекусывать можно различными злаковыми батончиками, свежими фруктами, либо сухофруктами. На крайний случай можно съесть бутерброд. Вы едите за час до тренировки и в первые пол часа после нее. На ночь желательно есть продукты содержащие белок. Лучше всего подойдет творог, его можно будет запить молоком и лечь спать.

СОВЕТ. О том, что такое центр насыщения, и по какому принципу он работает, мы уже рассказывали в нашей статье «Принципы правильного питания». Для общего понимания концепции правильного питания для набора мышечной массы в том числе, настоятельно рекомендуем ознакомиться с данным материалом.

За калорийностью можете особенно не следить, ибо сейчас важнее просто заложить основы правильного, дробного питания и не заморачиваться подсчетом калорий, полученных из каши, мяса или творога. В таком режиме вы питаетесь в течение двух месяцев. Организм привыкает к нагрузкам, пищеварительная система адаптируется к большему и более равномерному поступлению пищи, чем это было раньше. Вы создаете фундамент и благоприятные условия для организма не только в тренировочном процессе, но и в режиме питания, на что он ответит вам взаимностью, и в следствие чего, набор мышечной массы будет протекать наиболее эффективным образом.

Питание для набора мышечной массы: этап 2

Но вот, первый этап пройден. Вы все еще с нами? Тогда продолжим. Во время соблюдения рациона на протяжении предыдущего этапа вы привыкли есть по часам, и возможно носить с собой контейнеры с едой. Если вы до сих пор положительно настроены и готовы идти дальше, вы должны быть готовы к тому, что есть и соответственно, тратить времени и денег на еду придется больше, чем вы это привыкли делать ранее.

Этап второй. Увеличиваем количество приемов пищи до четырех, включаем в рацион некоторые спортивные добавки, так же оставляем на месте перекусы, и продолжаем пить много воды.

Комментарии к режиму питания на втором этапе.

Как вы видите, вместе с тем, что количество основных приемов пищи возросло до четырех, общее количество приемов пищи во время набора мышечной массы повысилось до восьми. Вы стали усиленнее тренироваться, что вызвало необходимость повысить калорийность суточного рациона. Так же вы начали употреблять спортивные добавки.

Спортивное питание при наборе мышечной массы, тем более, если вы худощавого телосложения, должно включать не просто белок (протеин), а белково – углеводную смесь (г

Еда для набора мышечной массы

Красивое, мускулистое тело – это предмет мечтаний многих людей. Дни напролет они проводят в спортзалах и фитнес центрах, постоянно работая над собой и стараясь, наконец, воплотить все свои мечты в реальность. Однако, как не парадоксально это звучит, но чуда не происходит. Мышечная масса не просто не наращивается, но еще и уменьшается. О причинах подобных явлений, которые чаще всего кроются в неправильно подобранном рационе питания, рассказывают в своих публикациях ученые, диетологи и тренеры с мировым именем.

Питание и мышечная масса

О том, что спортсмены и люди, ведущие активный образ жизни должны питаться максимально правильно, мы знаем со школьной скамьи. Тем не менее, не многие уделяют должное внимание качеству питания. Ведь просто обеспечить свой организм необходимым количеством белков, жиров и углеводов не достаточно.

Обязательно нужно позаботиться и о включении в рацион комплекса необходимых витаминов. А все потому, что наращивание мышц предусматривает наращивание мышечной ткани. Этот процесс зависит от ряда биохимических реакций, протекающих с участием определенных веществ. Причем в случае, если организм их не получает, а человек продолжает интенсивно тренироваться, мышечная масса может не только не расти, но и уменьшаться.

Витамины для роста мышц

Для того чтобы предотвратить это, нужно обеспечить свой организм комплексом следующих витаминов:

• Витамин А. Он участвует в процессах расщепления белков, без которых набор мышечной массы невозможен.
• Витамин С. Антиоксидант, который помогает защищать клетки мышечной ткани от разрушения. Более того, он способствует формированию коллагена, соединительной ткани, которая буквально держит мышцы и кости вместе. К тому же, этот витамин участвует в процессе усвоения железа, от которого зависит уровень гемоглобина в крови, обеспечивающего транспортировку кислорода к мышцам.
• Витамин Е. Еще один мощный антиоксидант, который нейтрализует свободные радикалы в организме, защищая, тем самым, мембраны клеток мышечной ткани от разрушения.
• Витамин D. Необходим для усвоения кальция и фосфора. Последний используется в синтезе АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) – энергетического компонента живых клеток.
• Витамины группы В, в частности, В1, В2, В3, В6 и В12. Они обеспечивают рост мышечной ткани.

Топ-16 продуктов для роста мышц

Лосось. Это отличный источник белка, недостаток которого препятствует нормальному физическому развитию и росту организма. К тому же, в нем есть жирные омега-3 кислоты, ускоряющие метаболизм. Согласно данным, опубликованным в Журнале Международного общества спортивного питания, человек, который хочет нарастить мышечную массу, должен потреблять хотя бы один грамм белка на каждый фунт (0.45 кг) веса тела. Тем не менее, организм медленно усвоит весь протеин, поступивший с пищей, даже если его количество превысит 100 гр., потребляемых за 1 раз.

Овсянка. В ней содержатся сложные углеводы, белки, клетчатка, витамины и минералы.

Говядина. Еще один великолепный источник белка.

Гречка. В ней есть не только углеводы, но и белки (18 гр. на каждые 100 гр. крупы), биологическая ценность которых превышает 90%.

Рыбий жир. Он ускоряет метаболизм, а также помогает организму быстрее восстановить силы после тренировки.

Индейка. В ней есть не только белок, но и 11 витаминов и минералов.

Куриная грудка. Нежирный продукт, в 100 гр. которого содержится 22 гр. белка.

Яйца. Еще один источник белка, а также цинка, железа и кальция. Именно поэтому яйца считаются неотъемлемым компонентом спортивного питания.

Творог. Отличный источник белка.

Миндаль. В нем есть белки, полезные жиры и витамин Е.

Морковь и все виды капусты. В них содержится витамин А.

Цитрусовые. Они обогащают организм витамином С.

Йогурт. Отличный источник белка и кальция.

Вода. Без нужного количества жидкости организм не сможет увеличить свои силы, а вы не сможете наладить пищеварение.

Смузи. Великолепный витаминный коктейль. Сьюзан Клейнер, автор книги «Спортивное питание победителей» и один из ведущих специалистов в этой области, учит своих клиентов правильно готовить этот напиток: «Смешайте свежие или замороженные овощи – кладезь антиоксидантов – с молоком, 100% фруктовым соком или йогуртом и заправьте все это льняным или оливковым маслом для того, чтобы ввести полезные жиры в смесь» .

Кофе. Экспериментальным путем ученые из Великобритании установили, что комбинация кофеина и углеводов, содержащихся в злаках, повышает выносливость спортсменов. В то же время, исследователями из Университета Иллинойса было доказано, что кофеин снижает боль во время тренировок. А ученые из Австралии представили результаты исследований, иллюстрирующие увеличение темпов накопления гликогена, который, по сути, является энергетическим резервом, под воздействием все тех же кофеина и углеводов.

Другие способы ускорения набора мышечной массы

• Отдых. По мнению экспертов, три составляющие успешного процесса набора мышечной массы – это физические нагрузки, правильное питание и крепкий сон.
• Отказ от алкоголя и курения. Они отравляют организм, препятствуя его нормальному функционированию.
• Ограничение вредной пищи. О негативном влиянии жирного, жареного и соленого знают практически все, однако отказать себе в их употреблении под силу не каждому.
• Отказ от всевозможных пищевых добавок для набора мышечной массы, в пользу здоровых продуктов питания, обогащающих организм максимумом полезных веществ. Так как витамины, полученные из пищи, лучше усваиваются организмом, а, значит, и лучше выполняют свои функции.
• Самодисциплина. Добиться отличных результатов можно лишь посредством регулярности – в физических нагрузках, питании и формировании привычек здорового образа жизни.

Помимо набора мышечной массы, следование всем этим принципам позволяет повысить уровень тестостерона естественным путем. А ведь от него зависит не только сила, выдержка и здоровье мужчин, но и их либидо. А это уже залог уверенности в себе и некая гарантия ошеломляющего успеха у представительниц прекрасной стати. Весомые аргументы для кардинального изменения собственной жизни, не правда ли?