Дом

Как сделать дома спортзал: Ничего не нашлось по запросу Proektdoma Kak Sdelat Doma Trenazhernyj Sportivnyj Zal %23I

19.04.2021 0 Дом

Как сделать дома тренажерный зал и начать заниматься

О пользе спорта всем известно давно. Он даёт человеку огромные возможности. Чаще всего, решившись всерьез заняться своим телом и здоровьем, люди отправляются в тренажёрный зал.  Но есть и другое решение: сделать «тренажёрку» на дому и заниматься в комфортной обстановке в любое удобное для вас время. Об этом наша новая статья.

Действительно, а почему бы и нет?

Заниматься в домашних условиях намного удобнее. Хотя бы потому что:

  1. Вам не нужно платить за тренировки
  2. А также необязательно выходить из дома
  3. Стояние в очереди к очередному нужному тренажёру вам не грозит
  4. Плюс психологический момент: здесь нет конкуренции, и чьё-нибудь накачанное тело в радиусе метра вас точно не будет смущать.

Однако сразу же возникают вопросы: как сделать тренажёрный зал дома? Что нужно знать и с чего начать?

Сразу заметим: тренажёрный зал в домашних условиях – это полная свобода действий. Здесь принимать все решения можете только вы. Но это повышенная ответственность, и самодисциплина, чтобы заставить себя регулярно заниматься спортом.

Чтобы сделать тренировки дома регулярными, купите всё, что пригодится для домашних занятий.

Заметим, речь не о дорогих тренажерах, а о вполне доступных каждому приспособлениях, которые, к тому же, достаточно легко убрать, чтобы не загромождать комнату.

Но наш вам совет: лучше оставьте на видном месте — чтобы коврик для йоги или скакалка «осуждающе» смотрели на вас, когда вы будете пропускать очередную тренировку.

Итак, приспособлений всего несколько, а вот упражнений с ними — великое множество.

Площадка для занятий.

Первым делом, выделите комнату для тренировок. Звучит просто, но на практике не так уж и легко. Выберите определённое место в квартире или расчистите какую-то её часть под тренировки.

Учтите, что там должно быть достаточно места для прыжков и растяжки. Проверьте выбранную территорию следующим образом: если вы лежите на полу с вытянутыми над головой руками и ничто вам не мешает, то она подходит отлично.

Мат и(ли) коврик.

Поверхность коврика для йоги достаточно мягкая,  и занимаясь на нём, вы защищаете свои мышцы и суставы. Нужно лишь подобрать правильный размер — чтобы коврик покрывал всю поверхность, на которой вы тренируетесь.

Гантели.

Запомните, вес вашего тела – это самое лучшее оборудование, когда вы занимаетесь вне тренажерного зала.

Чтобы немного усилить тренировки, стоит приобрести небольшие гантели, в 2-3 кг.

Скакалка.

Этот знакомый с детства атрибут, по сути, всё, что нужно для домашних кардио-упражнений.

Резиновые эспандеры.

С помощью этих небольших эластичных предметов можно делать упражнения на разные группы мышц.

Стоят они не слишком, можно купить целый набор эспандеров, с разными размерами и натяжением, чтобы создать полноценную тренировку.

Ролик из пены.

Чтобы расслабиться после тренировки, можно сделать себе массаж с помощью ролика из пены. Купить их можно в магазине с товарами для фитнеса, или заказать через интернет.

Вот, в принципе, и всё: ваш тренажёрный зал на дому готов. Самое главное, что теперь у вас будет гораздо больше стимулов, чтобы начать заниматься, а ещё — больше разнообразия в процессе самой тренировки.


Рекомендуем также почитать:

Вумбилдинг в домашних условиях

Три ошибки при наборе мышечной массы

 

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как сделать домашний мини спортзал в квартире

Чтобы сделать домашний спортзал в квартире, нужно хорошенько потрудиться. Но польза от этого будет очень большая, так как появится возможность регулярно заниматься физическими упражнениями, что сможет поддержать здоровье и сохранять себя в хорошей форме. Чтобы оставаться с хорошей стройной фигурой, многие люди посещают специальные спортивные клубы или ходят на фитнес. Но если у вас просто нет на это времени, то подходящим для вас будет занятие спортом прямо дома.

Домашний спортзал участит тренировки, поскольку вы сможете заниматься по несколько раз в день

Во многих странах уже давно распространена установка домашнего спортзала у себя в квартире или загородном доме.

Обустройство домашнего спортзала

Есть множество положительных моментов, которые показывают, что просто необходимо выделить такую комнату в доме. Вот некоторые из этих моментов:

  • Экономия времени.
  • Экономия денег (так как не придется постоянно платить за вход и пребывание в спортивных клубах, стоит только один раз заплатить – и вы сами себе хозяин).
  • Хорошая физическая форма в любое время года.
  • Комфорт и сосредоточенность на тренировке.

Отрицательное

Если хорошо подумать, то отрицательных моментов может совсем не быть. Но в некоторых случаях они все-таки присутствуют, однако, их очень мало. Например:

  • Недостаток места в помещении.
  • Большая сумма денег, которую нужно отдать сразу за покупку оборудования.

Если места в квартире мало, займитесь спортом, который не требует покупки оборудования. Например, йогой

Как видно, положительных моментов в два раза больше. Поэтому, если вы хотите всегда выглядеть на все сто процентов, а у вас нет возможности ходить по фитнес клубам, то единственным правильным решением будет установка спортивного зала у себя дома.

С чего можно начать

Чтобы установить мини спортзал в квартире, нужно отметить несколько важных моментов:

  • Понять, в какой комнате он будет располагаться;
  • Определить, что нужно купить для его обустройства;
  • Придумать, как обустроить комнату и оформить дизайн.

Место, где будет располагаться спортивный зал

Место расположения оборудования для спорта должно быть комфортным и подходящим для каждого. Площадь должна быть как можно более оптимальной. Некоторые используют для установки оборудования для занятия спортом такие помещения, где сами не живут. Например, это может быть:

  • Терраса;
  • Лоджия;
  • Балкон.

Выбор такой комнаты оправдан лишь тогда, когда это помещение позволяет по своим габаритам не только поместить все оборудование, но и разместиться там человеку. Чтобы в спортзале был постоянно свежий воздух и хороший дневной свет, его можно размещать в таких помещениях, где есть открывающиеся окна.

Некоторые, кто имеет небольшие площади квартиры, используют для тренажерного зала обычную гостиную. В таком случае всё оборудование располагается возле окон, чтобы во время занятия можно было дышать свежим воздухом. Чтобы своими упражнениями никому не мешать, можно обустроить специальную ширму.

Видео о том, как оборудовать домашний спортзал для тренировок

Какое оборудование должно быть в домашнем тренажерном зале

Очень удобным является покупка кардиотренажеров для дома. Например:

  • Беговые дорожки;
  • Гребные тренажеры;
  • Велотренажеры;
  • Орбитрек.

Кроме этого, можно приобрести силовые тренажеры, которые помогут держать в хорошем тонусе дыхательную и нервную системы.

Для домашних условий весьма удобным является использования складного оборудования. Например, если использовать орбитрек, то он может включать в себя как степпер, так и беговую дорожку. В таком случае площадь комнаты значительно экономится благодаря сочетанию в одном аппарате двух видов спортивной тренировки.

Также для занятия спортом можно приобрести некоторые спортивные снаряды, например, гантели или коврик для фитнеса. Они не займут у вас слишком много места, но зато будут отличным подспорьем.

Оформление дизайна

В первую очередь необходимо подумать о людях, которые живут над вами и под вами. Поэтому пол в комнате, где будет расположен спортзал, должен быть шумопоглащающим. Чтобы достичь такого результата, можно использовать пробковый пол, а также резиновые основы или ковролин с плотным основанием.

Чтобы тренироваться было приятно, уделите внимание дизайну

Для стен не подойдет пластик или кафель, так как эти материалы могут собирать на себя влагу, и будет появляться конденсат. Самым лучшим решением будут обычные бумажные обои, если вам такое не нравится, значит, используйте пробковые панели или обычную штукатурку.

Ну, а дизайн всего интерьера вы должны выбирать на свой вкус. Стоит только учесть, что цвет стен должен быть неагрессивным, лучше всего использовать светлые тона.

Используя свою фантазию и имея большое желание поддерживать свое здоровье и заниматься спортом, вы сможете сделать настоящий домашний спортзал в квартире без больших усилий, придерживаясь разумных советов.

Как сделать тренажерный зал в своем доме

Аббревиатура ЗОЖ сегодня знакома всем, кто заботится о своем самочувствии и состоянии здоровья. Поддерживать идеальную физическую форму поможет обустройство тренажерного зала у себя дома.

О преимуществах домашнего спортзала

Иметь тренажерный зал под боком не только удобно, но и выгодно. Приведем несколько весомых аргументов:

  • Можно подобрать наиболее эффективное оборудование, пользоваться которым будут исключительно члены семьи.
  • Музыкальные композиции, громкость звучания и темп тренировки выбираем по своему вкусу.
  • Можно подобрать максимально удобное время и состояние организма для получения максимального эффекта.
  • Возможность выбора сугубо индивидуального комплекса упражнений с учетом возраста, состояния организма и показателей здоровья каждого члена семьи.
  • Установка персональных настроек: нет необходимости каждый раз перенастраивать силовые тренажеры, как в общем зале.
  • Максимальная отдача на тренировке, без боязни быть неловким под чьим-то оценивающим взглядом.
  • Занятия в любую погоду, когда неудобно добираться до спорт-хаба.
  • Нет угрозы просрочки абонемента по болезни или просто недомоганию.
  • Расширяется кругозор за счет более подробного изучения темы и сути тренировок, работы мышц вашего организма.
  • И, наконец, существенная экономия семейного бюджета при условии систематических тренировок, силы воли и реального эффекта.

По мнению большинства тренеров, домашние занятия по укреплению мышц тела по эффективности не уступают групповым тренировкам. Секрет успеха – не в золотой карточке фитнес-клуба, а в целеустремленности, настойчивости, регулярности и вере в результат. Заниматься спортом дома можно достаточно результативно, особенно с использованием специальных тренажеров.

Выбор подходящего пространства

С чего начать создание полноценного спортзала в условиях дома? Прежде всего, определить будущее пространство для занятий спортом. Если при проектировании дома комнаты для спортзала не предусмотрено, то задача несколько усложняется. В частном доме для подобной цели больше подходят помещения второго этажа: в них не так жарко зимой, больше солнечного света, более интимная обстановка. Для создания спортивной зоны вполне достаточно небольшой площади 4-6 кв. метров или отдельной, хорошо проветриваемой комнаты. На неотапливаемой веранде в межсезонье и зимой может быть прохладно, поэтому использовать ее в качестве спортзала можно исключительно в теплые дни.

Перед тем, как создавать собственный спортзал, нелишне составить четкий план организации пространства, посерфить в интернете в поисках оптимальных вариантов не слишком громоздких, многофункциональных тренажеров.

Определяемся с целью тренировок

Подбирая тренажеры для домашних тренировок, отдаем предпочтение максимально универсальным, многофункциональным вариантам. Выбор конкретной модели зависит от того, насколько интенсивными будут тренировки и какие цели ставим перед собой. Незаменимая вещь для дома – турник для подтягиваний, именуемых атлетами “царем” простейших приспособлений. Несколько упражнений на турнике способны заменить полноценную тренировку, особенно если на нее не хватает времени. Увлекающимся тяжелой атлетикой, рекомендованы подтягивания для нагрузки мышц-антагонистов. Согласно наблюдениям фитнес-тренеров и физиологов, достичь желаемой формы эффективнее, чередуя силовые и кардиотренажеры.

Тому, кто борется с лишним весом, развивает выносливость и укрепляет сердце и сосуды, лучшим выбором будет беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер (орбитрек).

Для пожилых людей, имеющих проблемы опорно-двигательного аппарата, можно рекомендовать велотренажер с горизонтальной посадкой, как наиболее безопасный вариант среди кардиотренажеров. Сравнительно недорогая и удобная модель TopTrack K8719RP-13, предназначена для пользователей весом до 120 кг, имеет 20 тренировочных программ и кардиодатчики, обойдется в 13383 грн. Занимаясь на специальном тренажере, человек в в любом возрасте может оставаться в тонусе и не повредит суставы и позвоночник.

Занятия на орбитреке (эллиптическом тренажере), намного опережают эффектом велотренажеры, беговые дорожки, степ-платформы, благодаря более равномерному распределению нагрузки на мышцы. Плавные, синхронные движения ног и рук, способствуют поддержанию мышц в тонусе, стройной фигуре, здоровому сердцу и легким.  Модель орбитрека USA Style SS-771 предназначена специально для домашних тренировок.

Желающие набрать мышечную массу вполне могут использовать комплексы, оснащенные свободными весами, гантелями и лавки для упражнений. Фитнес-станция HouseFit DH 81713 – мультифункциональная “машина здоровья”, разработана специально для домашнего пользования. С помощью станции укрепляются и наращиваются основные группы мышц, независимо от возраста и уровня подготовки. Тренажер адресован потребителям весом до 110 кг.

Если не хватает места для станции, запасаемся штангой, скакалкой, хулахупом, фитболом и обязательным набором гантелей разного веса.

Критерии подбора домашних тренажеров

Определившись с основными направлениями тренировок, стоит тщательно подобрать под себя конкретную модель оборудования. На что, в первую очередь, обратить внимание при выборе.

Безопасная эксплуатация

Надежная конструкция учитывает все особенности биомеханики человеческого тела во время занятий спортом. Только тогда занятия на тренажере дадут реальные результаты. Не ведитесь на дизайнерские уловки и напичканность электронными датчиками. Безопасная конструкция и надежность – вот основные требования к спортивному оборудованию. Полотно беговой дорожки обязательно должно иметь качественную систему амортизации. Эллиптический и велотренажер – компенсаторы неровностей пола, регулировку высоты сидения, нескользящие педали с возможностью вращения в обоих направлениях. В этих нюансах – безопасность и здоровье суставов и связочного аппарата ног, особо чувствительного к травмам и растяжениям. Траектория движения рабочих деталей и противовесов станций для фитнеса должна быть максимально выверенной и надежной.

Эффективность и удобство

Конструкция каждого тренажера определяет качество и эффективность тренировок. Излишне компактная беговая дорожка может обладать излишне коротким полотном, не подходящим к вашей технике бега. Если тренажер предназначен для взрослого человека достаточно высокого роста, стоит остановить выбор на полноразмерной модели. Складывающаяся модель полноразмерной беговой дорожки FitLogic ET224H имеет размер полотна 46 на 138 см, что более чем достаточно для взрослого человека. Кроме того, конструкция позволяет значительно экономить место в домашнем спортзале и раскладывать снаряд по мере необходимости.

Выбирая эллиптический тренажер, уделяем внимание промежутку между педалями – чем меньше расстояние, тем эффективнее процесс тренировки. Для людей, имеющих травмы опорно-двигательной системы, важно оценить расстояние педали до пола. Низкое размещение и оптимальная для пользователя длина шага, обеспечивают удобную посадку и эффективную тренировку всех групп мышц. Наличие регулировки параметров позволит использовать снаряд для занятий любого члена семьи.

Занятия спортом – сугубо индивидуальное мероприятие. Не стоит становиться центром вселенной и требовать к себе повышенного внимания членов семьи. Бег, прыжки, поднятие тяжестей не должны сопровождаться излишним шумом и грохотом, дабы не мешать членам семьи или соседям. Выбираем тренажеры с максимально низким уровнем звука. Во избежание излишней вибрации, нелишне подстелить специальное ковровое покрытие. Залог безопасности – расстояние до ближайших предметов интерьера не менее 50 см.

Функционал современных тренажеров

Не следует игнорировать возможности современных тренажеров, оснащенных набором специальных смарт опций. Известные компании оснащают свои тренажеры консолями, совместимыми с мобильными устройствами: смартфоном, фитнес- браслетом, смарт-часами. С использованием приложений, есть возможность разработать собственную  программу тренировок, фиксировать результаты и оценивать нагрузки. Не менее функциональное дополнение – наличие отсеков для бутылки с водой, телевизионного пульта, телефона и розетки для наушников. Все дополнительные опции сделают ваши занятия максимально комфортными, а новый тренажер – любимым местом времяпровождения до или после трудового дня.

Гарантия и надежность

Хороший тренажер прочен и надежен, что подтверждается наличием гарантии продавца. Чем выше гарантийный срок, тем меньше риск выхода из строя отдельных частей. Маломощная модель сильно шумит и при длительной эксплуатации может выйти из строя прямо во время тренировки. Тщательно подобранный тренажер с гарантией способен функционировать на протяжении 7-10 лет без ремонта и разочарований.

Баланс цены и качества

Как говорится “скупой платит дважды”. Поэтому перед серьезной покупкой советуем взвесить все критерии, посвятить время выбору подходящей модели по демократичной цене. По опыту наших читателей, это вполне возможно. Беговая дорожка в интернет-магазине аналогичной конструкции, часто обходится на пару тысяч гривен дешевле, чем купленная в спортивном магазине. На оборудовании для домашнего спортзала не стоит излишне экономить, но и переплачивать за ненужные навороты и опции тоже не советуем. Конечно, дорогие тренажеры – чаще продукция известных брендов с выверенной биомеханикой и гарантией результативности тренировок.

Приступаем к тренировкам

Наверняка, вы уже опробовали приобретенные тренажеры и беговую дорожку. Остается все водрузить на место и составить план тренировок. Это можно сделать самостоятельно или попросить об услуге знакомого тренера. Если такового нет, не беда – интернет в помощь: тут найдёте множество видеокурсов и готовых программ тренировок. На помощь готовы прийти мобильные приложения LFconnect, Kinomap, Fitbit, RunSocial, Cardio Legend, SoFit, Jawbone, Runtastic и другие, имеющие высокие рейтинги в Play Market.

Выбрать тренажеры, а также сравнить цены удобно на Price.ua.

Читайте также

56 фото комнат с тренажерами, мини тренажерка в частной постройке


Причин, которые могут мотивировать человека на создание спортзала у себя дома, может быть очень много. Многие посчитают данную затею глупой, а другие наоборот позавидуют тому, кто имеет возможность тренироваться, не выходя из своего жилища.

Но если человек решил оборудовать спортзал дома, это было хорошо взвешенное решение, учитывающее все «за» и «против». Такой человек в большинстве случаев является либо ярым поклонником спорта и жить без него не может, либо тем, кому постоянные занятия спортом необходимы в связи с состоянием здоровья. Но несмотря на причину данной затеи, оборудование спортзала, имеющего свой неповторимый дизайн, необходимо выполнять по всем правилам, придерживаясь некоторых рекомендаций.

Место для размещения

Для планировки спортзала правильный подбор места — половина работы. Наряду с пользой для тела, занятия должны приносить удовольствие, способствовать возникновению в организме серотонина — гормона счастья. Лучшая подсказка, подходит ли пространство для спортзала — чувство комфорта и гармонии. Необходимо обеспечить достаточную площадь, не менее 8-10 кв.м, предпочтительнее высокий потолок и большие окна с форточками.

Где оборудовать домашний спортзал, идей много:

  1. Его можно разместить на веранде, террасе. Это идеальный вариант. Как правило, они имеют витражные окна, что обеспечивает быстрое проветривание и прекрасный вид из окна.
  2. Хорошее место для спортзала — мансарда. Крепкие потолочные балки позволяют подвесить спортивный инвентарь и снаряды.
  3. Отдельная комната для домашнего спортзала изолирует от внешних раздражителей.

  4. Если нет возможности выделить отдельную комнату под спортзал, можно использовать ее часть. Желательно сделать, как минимум, небольшие перегородки, чтобы тренажеры не нарушали общий интерьерный стиль.
  5. Наименее предпочтительный вариант — подвал. В этом случае нужно тщательно продумать оформление и освещение, чтобы не испытывать дискомфорта во время занятий в спортзале.

Внимание! Если планируемое помещение для спортзала не имеет окон, нужно обеспечить приток свежего воздуха — это может быть вытяжка со встроенным вентилятором.

Для насыщения пространства кислородом отличные помощники — комнатные растения, например, хлорофитум. Бактерицидными и лечебными свойствами обладают солевые лампы. В противном случае, спортсмен рискует здоровьем.

Основные правила проектирования

Чтобы начать разработку проекта домашнего тренажерного зала, нужно определить допустимую площадь помещения. Это может быть отдельная комната, ее отгороженная часть или хаотично расположенные по всему пространству тренажеры. Самым продуктивным вариантом, конечно, считаются сконцентрированные домашние спортзалы, в которых снаряды расположены близко друг к другу. Если же занятия спортом требуют массивных тренажеров, разместить которые в одном месте нет возможности, стоит задуматься над перепланировкой или вовсе отказаться от идеи организации спортзала дома.

Второй момент, который нужно учесть при планировке, – техническая подготовленность пространства. В будущем домашнем спортзале должно быть окно, электричество, вентиляция. Поэтому выбирать подвальные или полуподвальные помещения не стоит, ведь повышенная влажность приведет к сокращению срока службы тренажеров, ухудшению состояния дыхательной системы.

И наконец, нужно определить размер допустимых затрат, бюджет проекта. Первоначальные расходы потребуются для перепрофилирования комнаты, технического оснащения и закупки базовых тренажеров. Менее востребованные или дорогие тренажеры покупаются чуть позже и в рассрочку.

Оборудование, мебель

Перечень снарядов и инвентаря для спортзала зависит от целей занятий. В продаже немало как готовых комплексных решений, так и отдельных тренажеров. В домашнем спортклубе рекомендуется наличие хотя бы одного кардио тренажера. Помимо укрепления мышц ног, «кросс» на беговой дорожке или велосипедном «станке» помогают нормальному функционированию сердечно-сосудистой системы. Примерный комплект инвентаря для женского фитнеса следующий:

  • обруч;
  • скакалка;
  • гантели;
  • утяжелители;
  • скамья для пресса.

Мужчины, как правило, выбирают «силовое» направление. В основной набор снарядов входит силовой тренажер, штанга, тяжелые гантели, боксерская груша. Для детского неспециализированного фитнеса стандартный подбор оборудования домашнего спортзала включает:

  • шведскую стенку;
  • кольца;
  • турник;
  • канат;
  • батут (если позволяет площадь помещения).

Не стоит пренебрегать наличием в спортзале зеркальной стены или зеркала «в рост». Важно видеть свое отражение во время упражнений, чтобы контролировать правильность их выполнения. Кроме того, психологи утверждают, что зеркало — мощный мотиватор для достижения тренировочных целей.

Что касается других деталей мебели, стул со спинкой — полезный элемент. Он выполняет две функции — как спецоборудование и место для отдыха. Идеально иметь в домашнем спортзале мини-холодильник с охлажденными напитками, барную стойку (она может дополнительно выполнять функцию зонирования помещения) или столик. А наличие музыкального сопровождения, мотивирующих постеров и надписей подарит дополнительный стимул к спортивным победам.

Плюсы и минусы спортзала в частном доме

Преимущества

  • Во время занятий вы можете включать ту музыку, которая нравится именно вам.
  • Рядом с вами никто не стоит, показывая всем своим видом, что пора освобождать тренажёр.
  • Вы можете не стесняться, пробуя новые тренажёры или техники.
  • Никто не будет отвлекать вас ненужными разговорами.
  • Вы можете тренироваться в любое удобное для вас время.
  • Вам не нужно оплачивать посещения своего тренажёрного зала.

Недостатки

  • Как правило, в обычных домах не слишком много места для размещения всех необходимых тренажёров, поэтому придётся ограничиться минимальным набором.
  • Если рядом нет тренера, то легко податься на уговоры своей лени и, соответственно, однажды просто перестать заниматься.
  • В случае необходимости не у кого спросить совета.
  • При работе с большим весом существует риск получения травмы, так как подстраховать вас некому.
  • Большая стоимость тренажёров.

В идеале рекомендуется совмещать занятия в спортивных организациях и домашнем тренажёрном зале.


Интерьер и освещение

В поиске интерьерных решений домашнего фитнес зала, не стоит увлекаться искусственными материалами для отделки стен. Например, не подойдут пластиковые панели — они водо- и паронепроницаемы. Излишняя влажность затрудняет дыхание и усложняет тренировки. Идеальный вариант — стены, покрытые штукатуркой. Здесь можно включить фантазию по выбору цветов, которые вызывают позитив.

Особо детально рекомендуется проработать схему освещения. Цвет ламп должен быть ярким, но спокойным, оптимально — равномерно белым. Лампы или плафоны не должны нависать слишком низко.

Совет. Место, где спортсмен видит свое зеркальное отражение, должно быть наиболее освещено.

Полы

Основной фактор при устройстве пола —нагрузка снарядами и интенсивность тренировок. В качестве пола в спортзале идеален спортивный паркет. Подойдет ламинат и линолеум, можно использовать и ковровое покрытие. Но последний вариант, уложенный прямо на бетонную стяжку, значительно снизит срок его службы. При подборе напольного покрытия следует учесть и на другие параметры:

  • жесткость материала. Для «силового» направления спортивной подготовки или тяжелой атлетики предпочтительнее покрытия на основе резины. Гимнастика, напротив, требует большей мягкости — пробковые основания являются подходящим материалом;
  • износостойкость. Чем реже придется менять, тем экономичнее. Да и эстетический вид пола сохранится надолго. Тут помогут консультации специалистов, практикующихся на дизайне спортзалов и отзывы покупателей, которые можно найти на тематических форумах;
  • звукоизоляция. Этот пункт особенно важен, если зал планируется на высотном этаже;
  • однородность покрытия. Имеется в виду, размер одного куска. Чем меньше швов, тем удобнее проводить уборку в спортзале. К тому же, комфортнее выполнять упражнения на полу, не используя дополнительного коврика. Рулонный материал подойдет лучше всего. Более экономичен по цене и обеспечивает идеально ровную поверхность.

Обустройство домашнего спортзала — непростая, но вполне посильная задача при любом бюджете. Главное, боевой настрой и желание быть здоровым.

Спортзал бюджетного класса: 5 нужных вещей для тренировок


Разговор о таком зале будет кротким, ведь для его оснащения не потребуется много оборудования. В обязательном порядке стоит приобрести гантели и штангу. Причем не обязательно они должны быть новыми. При ограниченном бюджете вполне подойдут и подержанные спортивные снаряды.
Также не лишней будет и гиря. Вероятно, на приобретение скамейки для жима, и тем более силовой рамы деньги выделятся, не будут. В качестве скамейки можно использовать три табурета. Неплохой имитацией скамьи Скотта может стать стул, спинка которого оборачивается мягким материалом. Если вы планируете создать спортзал бюджетного класса, то придется проявить фантазию при использовании подручных предметов.

Фотогалерея

Советы по оформлению помещения

  1. Если приходится заниматься с грузом (штанги, гантели или любые другие спортивные снаряды), то напольное покрытие обязательно должно быть шумоизолирующим. В целях обеспечения качественной изоляции можно использовать резиновые коврики, пробковый пол или ковролин на толстой основе. Благодаря этому пол будет надёжно защищён от различных повреждений, а соседи смогут спокойно отдыхать (если вы живёте в многоэтажном доме).
  2. Стены помещения, в котором будут проходить занятия, должны быть защищены от конденсата, поэтому не рекомендуется использовать в качестве отделки пластик или кафель. В этой ситуации лучше отдать предпочтение натуральным пробковым панелям, штукатурке или традиционным бумажным обоям.
  3. Выбор цветовой гаммы помещения полностью зависит от пожеланий владельца дома, однако все же стоит учесть несколько простых рекомендаций. Наиболее оптимальным вариантом станут светлые оттенки голубого, зелёного и бежевого, так как такие цвета усиливают способность к концентрации и физической активности. Сделать обстановку помещения более разнообразной можно при помощи контрастных оттенков тренажёров и снарядов.


Дизайна домашнего тренажёрного зала

Домашний спортзал без дополнительной комнаты

Проблема отсутствия отдельной оборудованной спортивными снарядами комнаты в квартире решается просто – нужно выделить маленький спортивный уголок в спальне, гостиной, на балконе.

Для функциональных тренировок и фитнеса потребуются многофункциональные спортивные снаряды, с помощью которых можно задействовать и тренировать любую мышцу. Приобрести их несложно в интернете или любом спортивном магазине. Единственное, ориентируясь на нехватку пространства, к выбору тренажеров и спортивного инвентаря подойти нужно более ответственно, отдавая предпочтение самому необходимому и компактному, которому легко найти место для хранения.

Гантели

Гантели – это универсальный и вполне доступный спортивный снаряд, и первое, что приходит в голову. С гантелями можно задействовать любые мышцы. С их помощью легко выполнять упражнения для мышц рук и плеч, приседания и выпады для увеличения ягодиц и эффективного развития квадрицепсов бедра (квадрицепс – самая мощная в теле человека четырехглавая мышца бедра), жимы для груди.

Подойдут разборные снаряды с винтовыми креплениями и блинчиками: их можно использовать с разным стартовым весом в зависимости от группы мышц. И к тому же они позволяют увеличивать нагрузку постепенно.

Польза от упражнений с гантелями несомненна. Это возможность поддерживать в тонусе и тренировать мышцы всего тела, за 20 минут занятий можно привести себя в порядок, отличный способ избавиться от лишнего веса, добиться хороших результатов в виде упругих ягодиц и осиной талии.

Кроме того:

  • с гантелями можно тренироваться дома в удобное время;
  • упражнения с ними совершенно несложные;
  • можно регулировать степень нагрузки;
  • стоит этот спортивный снаряд недорого;
  • гантели займут минимум места в квартире.

Какими тренажерами оборудовать зал для тренировок дома

Основа основ среди тренажеров, которые принято ставить дома – это беговая дорожка. Таким образом можно организовать кардио-нагрузку, что особенно необходимо при похудении и для поддержания стройной формы тела в целом. Немного бега для разогрева перед основной тренировкой должно быть обязательно. Во время кардио-нагрузки мышцы хорошо прорабатываются, и дальше занятие идет как по маслу.

Беговая дорожка относиться к кардиотренажерам (то есть большая нагрузка приходиться на сердечнососудистую систему). Она может быть механической либо электрической. На механической дорожке полотно вращается за счет собственных усилий, что дает большой упор на ноги. То есть человек сам разогревает тренажер и приводит полотно в действие. Другое дело электрическая, где вращение полотна происходит автоматически, то есть тренажер сам задает ту скорость, с которой нужно бежать.

Хорошо для тренировок дома подходит велотренажер, который, кстати говоря, обходиться недорого и эффективно прорабатывает почти все группы мышц. Подойдут также для оборудования домашнего тренажерного зада такие агрегаты как орбитрек или степпер. Основательный вариант для дома – это силовая станция (или мультитренажер). С таким мини-цетром в собственном зале можно здорово развернуться во время тренировки и хорошо поработать над собой. Кроме тренажеров, комнату для спортивных занятий дома можно оборудовать боксерским мешком либо хореографическим станком. В общем-то, все зависит от собственных желаний, предпочтений, физических и финансовых возможностей.

Как сделать домашний спортзал. дизайн и оборудование на любой имеющейся площади

Я предлагаю рассмотреть дополнительные возможности для занятий спортом в тени глобальной пандемии. А именно, создать или улучшить домашний спортзал так, чтобы он мотивировал вас к достижению ваших спортивных целей.


Я совершенно уверена, что каждую квартиру или дом можно использовать и для работы и для физической активности, надо только к этому быть готовым и, главное, захотеть этого. Конечно, интерьер должен быть подготовлен к такого рода переменам.
Организовать регулярные тренировки в условиях небольшой квартиры — для многих это новый вызов, новая проблема меняющейся жизни, которую надо и можно решить. Вне зависимости от того, есть ли у вас целая комната для домашнего спортзала, или только уголок, даже целый подвал и площадка во дворе — оцените эти идеи для организации домашнего тренажерного зала.

Домашний спортзал, который можно развернуть на свободной площади

Мобильный вариант спортзала, который возникает только на время тренировки. В остальное время — эта ваша спальня или гостиная. Не стоит беспокоиться по поводу недостатка места, ведь главный инструмент для тренировки — ваше собственное тело хорошо вписывается в имеющееся пространство. Все остальное — дело технологий, надо правильно подобрать тренажеры.
Забот с дизайном интерьера никаких. Просто используем тот интерьер, который есть, потребуется только пошире открыть окно.
Оборудование может включать в себя гири, гантели, эспандеры, коврик для йоги, платформу для степ аэробики, складной кардио тренажер.


Вот вариант складной компактной беговой дорожки TREADLY 2, которая в сложенном виде помещается под кроватью или за шкафом.
Для такого спортзала требуется только свободное место для занятий и немного места для хранения инвентаря, план тренировок и мотивация. Дополнительно можно использовать компактную аудиосистему, ноутбук или телевизор в гостиной для просмотра записи тренировки.
Для проработки мышц спины можно использовать такую складную перекладину для подтягивания BZK. Она устанавливается в дверной проем без сверления к стене, выдерживает вес до 150 кг без смещения.

Домашний спортзал — отдельная зона

Если под спортзал есть возможность выделить часть комнаты, лоджию или другое пространство на постоянной основе — тренажерка обретает черты настоящей спортплощадки.

Здесь можно установить силовой тренажер или стационарную шведскую стенку с дополнительными элементами для силовых тренировок.

Найдется место и для небольшого стационарного кардио тренажера, подобранного точно под ваши спортивные цели.
В этом случае потребуется решить ряд интерьерных задач. Самое важное — покрытие пола. Для защиты отделки пола от тяжелых металлических снарядов используете специальный резиновый или силиконовый коврик.
Отделка стен остается такой же, как во всем помещении. На стене надо будет разместить зеркало . Оно не для самолюбования, это рекомендации тренеров. Зеркало служит для визуальной оценки правильности выполнения упражнений. Хранение спортивных снарядов можно организовать на специальных стойках.

Домашний спортзал в отдельном помещении

В отдельном помещении, даже если это невысокий подвал, можно спроектировать впечатляющий спортзал. Важное условие — хорошая вентиляция, желательно — окно.


Рекомендации по дизайну интерьера спортивного зала.

  • Выберите холодную цветовую гамму для стен. Вы обнаружите, что большинство домашних тренажеров вписываются в эту цветовую схему.
  • Зеркало от пола до потолка необходимо не только для занятий фитнесом или балетом. Оно также сделает небольшое помещение больше и выше.
  • Обязательно организуйте место для хранения спортинвентаря, используемого при тренировках.
  • Если позволяет место и бюджет, хорошо совместить спортзал с домашней сауной и душевой.
  • Используйте для декора помещения спортивный инвентарь — теннисные ракетки, клюшки, боксерские перчатки, доски скейтбордов и пр.
  • Сделайте домашний спортзал интересным и подходящим для детей, для этого добавьте немного игры : мини скалодром, стол для пинг- понга и т.п.
  • Будьте организованы: для регулярных занятий вам понадобится расписание. Повесьте белую доску и используйте ее для планирования своих тренировок
  • Исключите полки на стенах. Вещи, лежащие в беспорядке на полках, придают захламленный вид помещению и очень отвлекают от тренировок.
  • Рекомендуется размещение потолочных светильников на трековой системе. При изменении состава оборудования, освещение легко перестроить.
  • Используйте светодиодные лампы ( ссылка) для освещения. Они потребляют мало энергии и не выделяют столько тепла, как традиционные лампы накаливания.

Для выбора и монтажа оборудования вам надо будет обратиться к специалистам.

Конечно, футбол, теннис, верховую езду или фигурное катание невозможно поместить в домашний спортзал. Он нужен для поддержания спортивной формы и здоровья.

О современных тенденциях освещения домашнего интерьера вы можете прочитать в «Умный свет в доме — современные тенденции освещения».
О том, как вписать кондиционер в интерьер квартиры читайте «Кондиционер — задачка для дизайнера».
Как заказать онлайн переделку интерьера любого помещения, в том числе и для домашнего спортивного зала, читайте  «Дизайн интерьера комнаты онлайн«.

Поделитесь этой статьей  с вашими друзьями, для которых спорт — это часть жизни. Кнопки социальных сетей прямо под текстом.

Как сделать дома спортзал? В помощь домашние тренажеры от производителя В-Спорт

Возможность создать собственный домашний спортзал сейчас позволяет современному человеку жить активно, не выходя за границы собственного дома либо квартиры. Точно также многие работодатели организовывают такое помещение в пределах кабинета для удобства собственных работников.

Понятно, что самым гневным неприятелем здоровья человека, который живет в 3-ем тысячелетии, является нехватка движения. Не считая того, времени, которое мы затрачиваем на переезды из дома на работу и назад, в особенности, когда идет речь об огромных городах, ведь это отбирает последнюю возможность заниматься спортом. Домашний спортзал – большой либо небольшой – позволит расположить там конкретно такие тренажеры, которые нужно домочадцам Также можно оборудовать спортивную площадку для малышей.

Принципиально обустроить такое помещение при ремонте квартиры под ключ, т.к. заблаговременно необходимо одобрить не только лишь материалы отделки, а также продумать вентиляцию, кондиционирование, другие характеристики. Техническое оснащение спортзала лучше отдать экспертам: хорошо изготовленный проект позволит в дальнейшем избежать проблем и сделать эксплуатацию помещения приятной во всем. 

Турник, шведская стенка главные и самые популярные представители тренажеров для дома.

Если ранее спортзалы были прерогативой тех, кто живет в коттеджах, то сейчас оборудовать спортзал можно и в городской квартире. И нет необходимости закупать сходу весь ассортимент спортмагазина, можно ограничиться традиционными моделями домашних тренажеров, отыскав место для турника, шведской стены, скамьи для пресса – и итог будет прекрасным. Домашний спортзал – это, начало, активного образа жизни, наслаждение от тренировок, а самое главное это комфорт и уверенность в том, что на Вас не падет «косой» взгляд со стороны. В особенности этим грешат представительницы дамского пола, которые и в спортклуб-то не идут из чувства стеснения, либо недовольства своей внешностью. 

Сейчас стало стильно быть здоровым и подтянутым, и это, по сути, прекрасно. Разные нагрузки, которые приводят к красивому результату, не означают, что все должны становиться спортсменами и стремиться к мировым рекордам. Но ведь можно составить свою программу, не спеша следовать ей, и уже через полгода улыбаться собственному отражению в зеркале спортзала. Наличие такового помещения в доме окажет услугу всем: мужчины сумеют заниматься утром до работы, получив заряд энергии, а дамы напротив, склонны заниматься в обеденное время либо даже вечерком. 

Движение — это ЖИЗНЬ!

Спорт занимает все более значимое место в жизни современных людей. Предпосылок к этому много: больное в основной массе питание, стрессы, пассивный отдых… Для того, чтоб стать здоровым и подтянутым, необходимо не так и много: желание, верная организация режима дня и спортзал в своем доме.

Дизайн домашнего спортзала — как сделать спортзал дома

Дизайн домашнего спортзала — как сделать дома?

Сложно представить человека, который никогда не посещал спортивный зал, ведь здоровью и внешнему виду человека уделяется огромное внимание. Но далеко не все могут посещать зал. Именно для них отличным решением будет оборудование спортивного зала у себя дома, причем сделать это можно как в частном доме, так и в обычной квартире. В таком помещении можно заниматься в любое удобное время, однако могут возникнуть сложности у людей со слабой силой воли.

Содержание

1

Выбор помещения под спортзал — где выделить место для тренажеров?

Самое главное в помещении для спортивного зала – наличие свежего воздуха. В частном доме наилучшим местом для зала будет веранда, где можно заниматься прямо на свежем воздухе. Неплохим вариантом является расположение зала на самом верхнем мансардном этаже, так как на потолочных балках можно закрепить подвесные элементы спортивного инвентаря. Открытые мансардные окна пропустят необходимое количество свежего воздуха в помещение.

Если вы планируете организовать зал в обычной квартире, то неплохим вариантом будет использование лоджии, однако если ее размер не позволяет это сделать, можно воспользоваться обычной комнатой.

Желательно, чтобы площадь домашнего спортивного зала была не менее десяти квадратных метров.

Для этих целей подойдет любое помещение, если в нем есть окна. Зал без окон не только лишает спортсменов необходимого свежего воздуха, но и вызывает угнетающее чувство, которое не будет способствовать дальнейшим занятиям. Занятия в помещении без окон могут привести больше вреда, чем пользы.

2

Отделка помещения

Спортивный зал – это место, где люди становятся красивее и здоровее. Для того, чтобы достичь наилучших результатов, необходим спортивный зал, где вам будет приятно заниматься.

Специалисты советуют оформлять домашний спортивный зал в пастельных тонах. Самые выгодные цвета для стен – это бежевый, персиковый, голубой и зеленый. Стоит избегать ярких и темных цветов.

Если однотонные стены кажутся вам пустыми, стоит украсить их постерами. Женщины предпочитают вешать постеры, на которых изображены женщины со спортивной фигурой, кубиками пресса. Мужчины чаще всего предпочитают постеры с изображением бодибилдеров.

Некоторые люди предпочитают украшать стены различными надписями, имеющими спортивную тематику. Это могут быть цитаты известных спортсменов, а также ободряющие надписи, побуждающие заниматься.

Почти все спортивные залы имеют стеклянную стену, которая выпоняет несколько функций. Самая важная функция зеркал в зале заключается в том, чтобы спортсмены могли наблюдать за собой в процессе занятий. Это помогает увидеть, правильно ли выполняется упражнение. Кроме того, зеркальная стена увеличивает пространство, спортивный зал начинает казаться намного больше, чем есть на самом деле. Редкий зал обходится без такой стены. Если человек только приступил к занятиям, зеркала помогают ему увидеть, какие части тела нуждаются в работе. Если же первые результаты занятий уже получены, спортсмену приятно смотреть на результат своей работы. Обычно люди любят смотреть на себя во время тренировки. Исключение составляют люди, имеющие слишком большой лишний вес.

Важное качество для покрытия стен – это способность впитывать влагу. Во время занятий в зале скапливается влага. Лучшее покрытие для стен в домашнем спортивном зале – это бумажные обои или штукатурка, которую можно окрасить в необходимый цвет. Если для стен использовать покрытие, которое не может впитывать влагу, то такое зал будет непригоден для занятий.

На пол зала ложится большая нагрузка. Он должен быть прочным, кроме того, не должен травмировать спортсменов при падении. Но самым главным качеством покрытия для пола в таком помещении является хорошая звукоизоляция. Самый лучший пол для зала нужно делать следующим образом – сначала стяжка, затем слой звукоизоляции, затем само покрытие. Чаще всего используется ковролин.

Специалисты утверждают, что хорошим решением для пола будет замена ковролина пробковым полом. Пробка – довольно необычный материал, который последнее время завоевывает все большую популярность благодаря своим качествам.

Пробковый пол является самым лучшим звукоизолирующим покрытием. Кроме того, такой пол весьма гибкий. Если на нем стоит слишком тяжелый предмет, он может слегка прогнуться, однако потом вернется в первоначальный вид. Если вы планируете работать с большим весом, стоит приобрести специальный резиновый коврик.

3

Освещение зала

Обычно в зале устанавливают два источника света:

  • Первый источник света – это лампа в центре потолка, которая освещает каждый уголок спортивного зала.
  • Второй источник света устанавливают возле зеркала. Это помогает хорошо видеть в нем свои недостатки и достоинства. Возле зеркала часто выполняют новые упражнения. Дополнительное освещение этой области помогает корректировать свою работу.

4

Спортивное оборудование

Спортивное оборудование, которое будет находиться в домашнем спортивном зале, зависит от целей, которые хочет выполнить хозяин зала. Если в зале занимается женщина, которой необходимо всего лишь избавиться от нескольких лишних килограмм, то единственным необходимым тренажером является кардиотренажер. Это может быть беговая дорожка или велотренажер. Если же в зале будет заниматься спортсмен, которому необходимо нарастить мышцы, то не обойтись без силовых тренажеров.

Однако перед тренировкой специалисты советуют проводить разминку на том же кардиотренажере.

В заключении стоит заметить, что наличии домашнего спортивного зала зависит исключительно от желания человека заниматься. Если нет места для отдельного спортивного зала, можно организовать его прямо в жилой комнате. Для этого можно использовать перегородки и ширмы. В магазинах представлены и тренажеры, которые можно компактно складывать после тренировки.

Видео идеи дизайна домашнего тренажерного зала

Автор:

Равиль Салихов

КОММЕНТАРИИ: (0)

Как построить домашний спортзал по дешевке

Позвольте мне воспроизвести вам типичную ситуацию, в которой вы попадаете каждый раз, когда идете в коммерческий тренажерный зал. Вы просыпаетесь или приходите домой из офиса, переодеваетесь в тренировочную одежду, кладете все необходимое (пищевые добавки, обувь, протеиновый шейкер и т. Д.) В спортивную сумку и выходите за дверь. Вы запрыгиваете в машину и, как многие, живущие в многолюдной городской среде, попадаете в пробку уже через пару минут после поездки. Вы сидите и ждете, пока машины рассеются, и вы можете достичь той великой цели, которую поставили перед собой — тренировки.Через 30 минут, 4 столкновения на грани столкновения и 2 срыва сознания, вы прибудете в пункт назначения. Вы разминаетесь, ожидая парня, который сделает сгибания бицепса на единственной стойке для приседаний на территории площадью 20 000 кв. Футов, усеянной бесконечными рядами беговых дорожек и эллиптических тренажеров. Вы, наконец, пробираетесь в стойку, выполняете приседания, отбиваясь от одного парня, который дает вам советы по форме, и одновременно пропагандирует преимущества йоги перед тяжелой атлетикой. Наконец, вы закончили тренировку (через два часа) и ехали 30 минут домой, чтобы поесть.

Звучит знакомо?

Теперь позвольте мне поделиться с вами, как выглядит типичная тренировка для меня и тысяч других, которые освободились от крысиных бегов, связанных с членством в спортзале.

Я накидываю шорты — спортивные штаны и толстовку, если холодно; без рубашки, если тепло — иди в мой гараж. Я подхожу к своей стереосистеме и включаю несколько мягких мелодий, чтобы привести меня в правильное состояние во время разминки. Приседания включены в меню, поэтому я поднимаю планку (гриф, который используют только я и мои друзья, который превосходит все грифы в тренажерном зале, за посещение которых я платил 70 долларов в месяц) и начинаю постепенно увеличивать нагрузку.Я нахожусь на верхнем уровне, поэтому включаю немного Дэйва Мастейна, поворачиваю ручку регулировки громкости до 11 и приступаю к работе. Примерно через час я завершаю нападение на свое тело, прохожу 10 футов внутри своего дома к самому анаболическому механизму в известной вселенной — холодильнику — делаю протеиновый коктейль и размышляю о проделанной тяжелой работе.

Прочитав это, вы, вероятно, подумаете про себя: «Мужик! Звучит неплохо, но. . . » «Но.» Самое оскорбительное слово для миссии любого человека. « Но у меня нет денег.”

Я здесь, чтобы помочь вам с этим. Сегодня я покажу вам, как построить домашний спортзал с ограниченным бюджетом и насколько это проще позволить, чем вы думаете. Когда мы закончим, вам будет интересно, почему вы не переключились раньше.

Как построить домашний спортзал менее чем за 1000 долларов: эффективное, но недорогое оборудование, которое мы рекомендуем, начиная с

Без сомнения, строительство домашнего спортзала может быть дорогостоящим. Фактически, я видел, как люди тратят более 50 000 долларов на установку полностью оборудованного тренажерного зала в своем гараже.Но то, что некоторые люди решают тратить так много на тренировки дома, не означает, что это необходимо или хорошая идея.

Реальность такова, что создать эффективный домашний спортзал можно менее чем за 1000 долларов.

Для начала вам действительно нужно всего несколько основных единиц оборудования. Мы предлагаем следующее, независимо от вашей цели; Если вы хотите похудеть или набрать мышечную массу, вы можете добиться успеха, используя эти предметы:

  • Олимпийская штанга
  • Стойка для приседаний со штангой для подтягивания
  • Весовые пластины (резиновые или железные в зависимости от вашего бюджета)
  • Скамья
  • Скакалка

Есть сотни дополнительных единиц оборудования, которые мы могли бы порекомендовать, но только после того, как эти основы будут выполнены.

Когда дело доходит до приобретения этого базового оборудования для домашнего спортзала с ограниченным бюджетом, вам нужно покупать вещи, которые одновременно и эффективны, и обеспечивают множество различных применений. Однако бюджетная покупка не означает, что вы покупаете дешевое оборудование. Дешево изготовленное оборудование вызовет меньшее удовлетворение, меньшее использование, большую вероятность травм, более низкую стоимость при перепродаже и больше шансов на необходимость покупки замен. К счастью, из-за того, что сейчас приобретается больше тренажерного оборудования (в основном из-за растущего сообщества гаражных тренажеров), чем когда-либо, вы можете получить невероятно хорошее оборудование по отличным ценам.

Ниже мы разбиваем наши рекомендации по конкретным брендам / продуктам, которые соответствуют этому требованию, чтобы быть качественными и экономичными:

Олимпийская штанга

Олимпийская штанга — это оборудование, которое мы рекомендуем использовать в вашем тренажерном зале как оборудование высочайшего качества. Вы, вероятно, будете использовать штангу чаще, чем любое другое оборудование, и есть большие различия, как в производительности, так и в долговечности, между высококачественной штангой и дешевыми стальными стержнями, которые некоторые производители маркируют как штанги.

Штанга, которую мы рекомендуем большинству людей, особенно тем, кто занимается приседаниями, становой тягой, жимом лежа и над головой, — это штанга Ohio Power Bar от Rogue Fitness. OPB оснащен валом с пределом прочности на разрыв 29 мм, 205 тыс. Фунтов на кв. Дюйм с агрессивной накаткой, центральной накаткой, метками накатки для пауэрлифтинга и системой вращения бронзовой втулки — все по цене менее 300 долларов (на момент написания). Все вышеупомянутые спецификации могут звучать как тарабарщина (вы можете узнать больше об анатомии и терминологии штанги здесь), но просто знайте, что это штанга, которая выдерживает все, что вы можете в нее бросить, произведена в США и поставляется с пожизненная гарантия; это штанга, которую вы сможете использовать всю свою жизнь и, возможно, даже передать своим внукам.

Если вам нужна планка, которая немного дешевле и с более тонкой рукоятью, а также без центральной накатки (лучше подходит для приседаний и жима над головой, так как накатка не царапает ваш подбородок), то мы рекомендуем FringeSport Wonder Bar V2. . Wonder Bar V2 — отличная импортная штанга, которую можно купить и доставить к вашей двери менее чем за 200 долларов. Wonder Bar имеет высокопрочную сталь, среднеагрессивную насечку, систему вращения втулки из бронзы и пожизненную гарантию.

Стойка для приседаний с прикрепленной штангой для подтягивания

Стойка для приседаний — центральный элемент почти каждого домашнего спортзала.Это место, где вы будете приседать, жать, делать подтягивания и множество других упражнений. Хорошая стойка для приседаний позволит вам чувствовать себя в безопасности во время использования, прослужит очень долго и, по мере увеличения вашего банковского счета, будет предлагать различные приспособления, повышающие ее универсальность. К счастью, большинство стоек для приседаний, представленных сегодня на рынке, могут выдержать любой вес, который вы можете поднять сейчас, а также все, что вы планируете поднимать в будущем. По этой причине мы не чувствуем необходимости рекомендовать столь же высокий уровень качества, как штангу.

Стойка для приседаний, которую мы рекомендуем большинству людей с ограниченным бюджетом, — это силовая стойка PR-1100 Home Gym от Rep Fitness. PR-1100 имеет площадь 48 x 47,5 дюймов при высоте 84 дюйма. Он имеет максимальную грузоподъемность 1000 фунтов (больше, чем каждый, кто читает это, вероятно, когда-либо мечтает о подъеме), поставляется с перекладиной для подтягивания с несколькими захватами и имеет дополнительные приспособления, такие как ручки для опускания и опускания. В дополнение к функциональным элементам стойки, она также поставляется с опциональной красной или синей версией порошкового покрытия, которая будет хорошо смотреться в любом домашнем тренажерном зале.Хотя вы можете потратить гораздо больше на стойку для приседаний, если у вас ограниченный бюджет, это отличный вариант, который прослужит вам много лет, имеет хорошую стоимость при перепродаже и стоит чрезвычайно конкурентоспособно — менее 250 долларов.

Если вам нужна более прочная стойка для приседаний, изготовленная из более толстой стали и предлагающая несколько различных приспособлений, то мы предлагаем либо стойку Rogue R-3 Power Rack, либо Rep PR-3000 Power Rack.

Весовые плиты

Поскольку теперь у вас есть штанга и место для ее подвешивания, логично, что вы покупаете вещи, чтобы повесить штангу.Утяжелители бывают разных размеров, цветов и материалов, но для большинства людей лучше всего найти подержанные железные олимпийские тарелки через Craigslist, Facebook Marketplace, распродажи и т. Д.

Если вы не можете найти набор весовых плит по запрашиваемой цене, то есть несколько недорогих вариантов, которые вы можете заказать через Интернет. Для новых железных пластин с ограниченным бюджетом мы предлагаем 2-дюймовые весовые пластины CAP Barbell Olympic. Они дешевы, имеют точный размер, весят близкие к заявленным и легко доступны.Большинство железных утяжелителей изготовлены из чугуна и производятся на аналогичных зарубежных заводах, поэтому среднестатистическому владельцу домашнего спортзала нет необходимости тратить намного больше, чем цена на пластины для гантелей CAP.

Если вы планируете выполнять какие-либо олимпийские упражнения, такие как рывок или толчок, советуем приобрести бамперы. Бамперные пластины могут быстро стать дорогими, поэтому мы рекомендуем покупать ровно столько, сколько нужно для олимпийских подъемников, и иметь железные пластины для всего остального. Лучшие бамперные пластины, которые мы порекомендуем тем, у кого ограниченный бюджет, — это черные бамперные пластины FringeSport.Они сделаны из натуральной резины, имеют точную точность веса, не испортят ваш фундамент или штангу, и их можно купить примерно по такой же доступной цене, как и бамперные пластины.

Скамья

Хотя у большинства людей плоская скамья ассоциируется исключительно с жимом лежа, при достаточном творчестве она может оказаться очень универсальным оборудованием. Я использовал свою плоскую скамью для всего: от приседаний на ящик, прыжков с ящиком, тяги, сплит-приседаний и многого другого. Качественная плоская скамья будет иметь прочную платформу, будет на высоте около 17 дюймов от земли и иметь твердую подушку из пеноматериала.

Плоская скамья, которую мы рекомендуем тем, у кого ограниченный бюджет, — это скамья с плоским весом AmazonBasics. Мы проверили его долговечность, и, несмотря на его низкую цену (менее 50 долларов на момент написания этой статьи), он выдержал практически все, что мы на него бросили. Скамья AmazonBasics Bench устойчива, имеет приличное виниловое покрытие и, что самое главное, не обанкротится.

Скакалка

Последнее, что мы порекомендуем тем, кто хочет начать бюджетный домашний тренажерный зал, — это скакалка. Это может показаться глупым для тех, кто не использовал скакалку с начальной школы, но скакалка — потрясающее устройство для кондиционирования и координации, которое можно использовать как для длинных, так и для коротких интервалов.Помимо бега, спринта и прыжков, простая скакалка даст вам возможность разогреться и повысить вашу выносливость и выносливость.

Вы можете найти скакалку где угодно, но если вы хотите заказать дешевую скакалку в Интернете, для большинства людей отлично подойдет скакалка Garage Fit из ПВХ. Мы бы посоветовали избегать скоростной веревки и придерживаться более толстых веревок из ПВХ, поскольку они более универсальны и их легче научиться использовать.

Когда вы получите рекомендованные предметы первой необходимости, вы можете начать расширять свой выбор снаряжения, добавляя такие вещи, как регулируемые гантели, гири, плио-боксы и другое оборудование, которое вызывает у вас интерес.Вы также можете купить пару циновок для конюшни в местном фермерском магазине, чтобы защитить свой фундамент.

Мы чаще всего предлагаем новые предметы в тренажерном зале: начать с самого необходимого, а затем поставить цель, например, тренироваться четыре дня в неделю в течение трех месяцев подряд; как только вы достигнете этой цели, вознаградите себя покупкой нового оборудования. Это увеличивает вероятность того, что вы достигнете цели, и даст вам вознаграждение, которое будет мотивировать вас поддерживать привычку к упражнениям!

Удивительная доступность домашнего спортзала

Вот как изменится стоимость наших рекомендаций, приведенных выше (с использованием всех самых дешевых вариантов и среднего количества грузовых пластин, необходимых для запуска) (цены округлены в большую сторону):

  • FringeSport Wonder Bar V2: 200 долларов
  • PR-1100 Power Rack Home Gym от Rep Fitness: 240 долларов
  • Скамья с плоским весом AmazonBasics: $ 50
    • Олимпийские 2-дюймовые гантели
  • CAP: $ 350
  • Скакалка из ПВХ для гаража: $ 8

Общая стоимость: ~ 850 $

Как видите, можно построить качественный, высокоэффективный домашний спортзал менее чем за 1000 долларов.И вы можете сделать это еще дешевле, если купите вышеупомянутое оборудование.

Хотя 1000 долларов все равно могут показаться большой суммой, если вы посмотрите на этот орех в целом, сравните эту стоимость с оплатой членства в коммерческом тренажерном зале.

Средняя стоимость абонемента в тренажерный зал составляет 58 долларов в месяц. (Да, тренажерные залы за 10 долларов в месяц существуют, но в них нет силовых стоек — только тренажеры Смита, и поэтому они далеко не идеальны для эффективных тренировок.)

Это означает, что если вы в настоящее время платите 58 долларов в месяц за абонемент в тренажерный зал и отменяете его, чтобы открыть домашний тренажерный зал, деньги, которые вы бы потратили на ежемесячные взносы, окупятся чуть более чем за год.И после этого вы начнете месяц за месяцем откладывать деньги.

И это только деньги, которые домашний тренажерный зал сэкономит вам только на членстве. Есть и другие способы сэкономить деньги, отказавшись от ежемесячных взносов в домашний спортзал.

Согласно опросу MyProtein, американцы в возрасте от 18 до 65 лет тратят в среднем 155 долларов в месяц на свое здоровье и физическую форму. В это число входят не только членские взносы в тренажерный зал, но и добавки, одежда и аксессуары, используемые в тренажерном зале, планы питания и личных тренеров.

Это все, чего можно избежать, тренируясь дома. Помимо пропуска членского взноса, вы можете носить любую одежду, какую захотите, потому что только вы и ваши друзья будете в вашем спортзале; вам не нужно так много добавок, потому что вы достаточно близко к своему холодильнику, чтобы можно было есть настоящую пищу; а советы по питанию и тренировкам, которые вы получите от тренера, могут быть заменены либо онлайн-компанией, занимающейся программированием / обучением, за гораздо меньшую плату, либо полностью заменены большим количеством бесплатного онлайн-контента.Не говоря уже о том, что вы также сэкономите на бензине, который использовался для поездки в спортзал!

Сохраните сэкономленные деньги или используйте их для реинвестирования в добавление оборудования в ваш личный тренажерный зал; даже если вы выберете второй путь, вам не нужно будет тратить больше, чем раньше, на посещение коммерческого тренажерного зала.

Подводя итог: строительство домашнего спортзала можно сделать дешево, и это будет больше, чем вы могли подумать; всего за пару лет (для некоторых месяцев), которые вы уже тратите на абонемент в тренажерный зал, у вас может быть домашний тренажерный зал, который обеспечит вам как лучшие тренировки, так и большее удовлетворение.И преимущества даже не заканчиваются; тренируясь дома, у вас также будет больше времени на то, что вы хотите, вы станете отличным примером для своей семьи и сможете попросить друзей тренироваться с вами, когда захотите, не беспокоясь о том, что у вас закончится гостевых пропусков.

Обязательно посмотрите наш подкаст с Coop обо всех домашних тренажерных залах:

______________________________

Coop управляет Garage Gym Reviews , веб-сайт, посвященный помощи людям в открытии собственного домашнего тренажерного зала с помощью подробных обзоров оборудования.Помимо веб-сайта Garage Gym Reviews можно найти на YouTube и Instagram .

Связанные ресурсы

Полное руководство по созданию бюджетного домашнего спортзала (обновление 2020 г.)

** Обновление за апрель 2020 года: Из-за реакции на COVID-19 многие люди были вынуждены покинуть свои тренажерные залы, что поставило под вопрос, как они будут тренироваться. С такой большой неопределенностью, какой существует вокруг вируса, возможно, самое лучшее время для инвестиций в домашний спортзал.Точно так же, с такой же волатильностью и неопределенностью, окружающей экономику, строительство домашнего тренажерного зала с ограниченным бюджетом находится в верхней части списка многих людей.

Я надеюсь, что это руководство поможет вам найти путь к этому — если я могу чем-то помочь напрямую, пожалуйста, свяжитесь со мной. Меня зовут Адам, и вы можете связаться со мной по адресу [email protected].**

** Обновление от 22 июня 2020 г .: Как вы заметите в статье, несколько вещей, которые я рекомендую, принадлежат Rep Fitness. 22 июня они перезапустят свой сайт, чтобы принимать заказы на имеющееся на складе оборудование.Это будет сделано с использованием системы лотереи, поэтому не забывайте проверять ее почаще.

Здесь вы можете увидеть их наличие на складе . **

Давайте будем честными…

Строительство домашнего спортзала — не всегда самое дешевое занятие.

В зависимости от ряда факторов, включая качество, бренд, продукт и т. Д., Домашний тренажерный зал может сильно отличаться по стоимости.

Тем не менее, вам не НУЖДАЕТСЯ домашний спортзал за 10 000 долларов, чтобы стать сильным и спортивным.

Конечно, эти домашние тренажерные залы сексуальны, функциональны и совершенно потрясающи, но не у всех есть бюджет, чтобы содержать такое пространство.

Вы можете построить дешевый домашний спортзал, не имея «дешевого» домашнего спортзала… если вы уловили мою мысль.

Знание, где искать, усердие в поиске и иногда терпение в процессе — вот несколько ключей к созданию качественного и недорогого домашнего спортзала.

В этом полном руководстве мы подробно рассмотрим, как построить отличный домашний тренажерный зал с ограниченным бюджетом.

Быстрая навигация

Строительство бюджетного домашнего спортзала

Если говорить об этом, то, по сути, есть три способа построить недорогой домашний спортзал:

  1. Купить оборудование б / у
  2. Создайте собственное оборудование
  3. Купить новое оборудование у недорогих поставщиков

В этой статье мы коснемся каждого, но прежде, чем мы это сделаем, давайте рассмотрим ключевые элементы оборудования, которые вам понадобятся, чтобы максимизировать ваше обучение и свести к минимуму ваши общие затраты.

Ниже приведен список самого необходимого и несколько полезных вещей. Они послужат основой для обсуждения:

  • Стеллаж
  • Штанга
  • Тарелки
  • Скамья
  • Гантели
  • Гири
  • Кардио / кондиционирование

Давайте копаться.

Покупка бывшего в употреблении оборудования

Пожалуй, лучший способ построить домашний спортзал по дешевке — это обыскать подержанный рынок. Если вы не читали мою статью о 10 обязательных советов по поиску спортивного оборудования на Craigslist , я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с ней.Он полон отличных советов, которые помогут вывести ваш поиск на новый уровень.

Дело в том, что Craigslist — не единственное место, где можно найти подержанное оборудование. На самом деле, это даже не моя любимая вещь. Мои основные источники подержанного снаряжения следующие:

  • Facebook Marketplace (мой любимый)
  • Craigslist
  • ПредложениеВверх
  • LetGo
  • Продажа местных гаражей / продажа недвижимости

Мне особенно нравится торговая площадка Facebook, потому что на ней, как правило, большой ассортимент оборудования, и это дает вам одно явное преимущество:

Вы можете поделиться подключением с продавцом.

В отличие от Craigslist, где вы, так сказать, летаете вслепую, на Facebook Marketplace вы можете увидеть продавца и увидеть, есть ли у вас какие-либо общие связи. В процессе переговоров / награждения это может сыграть КРИТИЧЕСКИЙ фактор.

В качестве примера я был награжден фантастическим набором аккуратно используемых регулируемых гантелей Ironmaster за 250 долларов. Эта конкретная публикация вызвала массу действий, потому что цена была настолько хорошей, но поскольку я поделился некоторыми взаимными связями с продавцом, я смог воспользоваться этим и в конечном итоге заключить сделку.Кстати, Ironmasters отлично подходят для домашних и гаражных спортзалов. Они похожи на традиционные гантели, просты в использовании и занимают минимум места.

Вы будете удивлены, сколько удивительных произведений размещено на этих сайтах. Если вам посчастливилось найти коммерческое предприятие, разгрузившее свое снаряжение, вас ждет настоящее удовольствие.

Проверяйте эти сайты почаще и будьте готовы наброситься на них, когда будут опубликованы нужные статьи. Вы будете на правильном пути к созданию отличного домашнего спортзала, не заплатив при этом кучу денег.

Собственное оборудование

Если вы умелый человек, создание собственного спортивного оборудования — невероятно эффективный способ построить дешевый домашний тренажерный зал.

Есть множество вещей, которые вы можете сделать своими руками, от силовых стоек до обратных гиперов, держателей тарелок и всего остального.

Например, я (и многие другие) построил свою платформу из циновок и фанеры. Это будет стоить лишь часть того, что будет стоить покупка одного нового.

Держатели тарелок для тостеров можно легко собрать менее чем за 40 долларов (возможно, даже дешевле).Если вы купили это новое, вы могли бы ожидать, что заплатите в 3 или 4 раза больше.

Гиперы

Reverse, устанавливаемые в стойку или отдельно стоящие, можно построить менее чем за 100 долларов. Новинка, вы можете рассчитывать заплатить в 5–35 раз (да, в 35 раз) больше, в зависимости от того, где вы покупаете.

Вы можете посмотреть еще один пример стойки, которую я собрал на наборе DIY регулируемых тяговых блоков .

Реальность такова, что можно построить множество тренажерного оборудования, что сэкономит вам кучу денег на пути к бюджетному домашнему тренажерному залу.

Поиск в Google проектов тренажерных залов своими руками, и вы обязательно найдете множество вариантов. Вы также можете проверить электронную книгу Catalyst Athletics на DIY Equipment . Он полон отличных идей для домашнего спортзала.

Покупка нового оборудования

Суть этой статьи будет основана на покупке нового оборудования у недорогих поставщиков, чтобы построить свой бюджетный домашний тренажерный зал.

Есть ряд качественных производителей, которые производят недорогую экипировку. К ним относятся Rep Fitness, Fringe Sport, Titan Fitness, CAP и т. Д.… Список можно продолжить.

Давайте посмотрим, где вы можете сосредоточить свой поиск, чтобы приобрести перечисленные выше предметы с ограниченным бюджетом.

Стойка

Стойка, будь то стойка для полной мощности или только стойка для приседаний, действительно является центральным элементом любого домашнего спортзала. Я лично рекомендую выбрать стойку с полной мощностью или половину стойки, но стойки для приседаний вполне приемлемы, особенно если у вас ограниченный бюджет.

Оцените эти варианты недорогих стоек:

Эта стойка от Rep Fitness стоит всего 275 долларов и отлично подходит для начинающих лифтеров или людей с ограниченным бюджетом.Он имеет грузоподъемность 700 фунтов, чего достаточно для большинства людей, и есть несколько дополнительных опций. Одна из самых интригующих вещей в этой конкретной стойке заключается в том, что на задней части стойки есть крепление для шкива с широким / нижним шкивом. Это обойдется вам в дополнительные 150 долларов, но ваша общая стоимость составит всего 425 долларов.

Стойка Titan T-3 — очень популярная стойка, потому что она создана по образцу Rogue R-3, одобренного Westside. Я лично владел R-3 более двух лет в гараже.Т-3 от Titan немного дешевле: 534,99 доллара (или меньше) по сравнению с ценой 695 долларов на R-3. T-3 также поставляется с держателями тарелок и включает бесплатную доставку. Благодаря большому количеству вариантов крепления, доступных для Т-3, он является очень привлекательным вариантом для любителей домашнего спортзала. Они также продают укороченную версию этой стойки 453,99 долларов (или меньше), если вы находитесь в подвальном или гаражном спортзале с более низкими потолками.

Стойка для приседаний Fringe Sport Garage Series — хороший пример стойки для приседаний, имеющей экономичную цену и размер.В этой стойке для приседаний используются стойки 2 × 3 с отверстиями 5/8 ″, а также предусмотрено расстояние между отверстиями на западной стороне в зоне скамейки. Вы можете прикрутить этот блок к полу, если предпочитаете дополнительную устойчивость, но это не требуется, учитывая его конструкцию. Он также включает в себя два грузовых штыря для хранения, которые также можно использовать для стабилизации устройства. Наконец, эта стойка для приседаний от Fringe включает в себя перекладину для подтягивания, что является действительно хорошей особенностью в этой ценовой категории. При цене 249 долларов он представляет собой отличную недорогую стойку для домашнего спортзала.

Штанга

Если вы можете «потратиться» на что-нибудь, я обычно советую вам делать это со штангой.Когда речь идет о слитках, как правило, существует сильная корреляция между ценой и качеством. При этом я предлагаю три рекомендации по цене менее 275 долларов, что по-прежнему является оптимальным вариантом для строительства бюджетного домашнего тренажерного зала.

Этот бар, также известный как «The Beast Bar», практически стал культовым среди недорогих баров. Этот стержень весом 20 кг имеет стержень из черного оксида толщиной 28,5 мм, который многим понравится. 28,5 мм — это отличный универсальный диаметр, а черный оксид дает отличные ощущения, несмотря на его тенденцию к окислению со временем.Окисление необходимо учитывать, если вы работаете в спортзале в гараже или во влажной среде. Если вы ищете бар работного дома с ограниченным бюджетом, Beast Bar — отличный вариант. Его цена составляет всего 141,11 доллара, что является просто потрясающей ценой.

Rep Fitness Power Bar из нержавеющей стали стоит немного дороже — 379 долларов, но его стоимость велика. С этой планкой вы получаете полностью нержавеющую сталь, включая вал и втулки. Это не является обычным явлением даже для более дорогих слитков SS.Штанга имеет 29-миллиметровую штангу и бронзовые втулки, которые идеально подходят для пауэрлифтинга. Накатка мягкая, но это отличная универсальная силовая планка, особенно если вы только начинаете или у вас ограниченный бюджет. Полный обзор можно посмотреть здесь . Поскольку этот стержень полностью нержавеющий, вы можете отдыхать спокойно, зная, что он долгие годы будет противостоять ржавчине в вашем спортзале в гараже.

Бар Fringe Sport Wonder Bar стоит 199 долларов и включает бесплатную доставку. Этот универсальный стержень имеет двойные кольца с накаткой и черный цинковый стержень диаметром 28 мм.Этот диаметр особенно хорош, если у вас маленькие руки или вы обычно предпочитаете, чтобы на грифе было немного больше хлыста. Версия за 199 долларов включает систему бронзовых втулок, или вы можете заплатить дополнительно 20 долларов и получить 4 игольчатых подшипника на каждое кольцо.

Пластины

При покупке пластин вы захотите спросить себя, хотите ли вы железные пластины или бамперные пластины. У каждого есть свои плюсы и минусы, и это во многом зависит от вашего стиля работы. Если вы занимаетесь только пауэрлифтингом и используете тренажеры с пластинами, железные пластины — хороший вариант, если вы не против шума.Если вам нужен более универсальный вариант, определенно вам подойдут накладки на бампер. Они многофункциональны, тише и, как правило, безопаснее для вашего пола, если вы не поднимаетесь на платформе.

В любом случае, в бюджетном домашнем спортзале можно найти и железные пластины, и бамперы.

Если вы решите купить железные пластины, я обычно рекомендую вам придерживаться Craigslist, Facebook и т. Д., Так как вы иногда найдете их по сумасшедшим ценам. Если вы можете нацелиться на 0,50 доллара за фунт или меньше, вы в хорошей форме.Кто знает, может быть, ты найдешь старинный Иванкос! Бывает.

Если вы покупаете накладки на бампер, обратите внимание на эти две рекомендации:

Просто сложно побить цену на эти пластины. Это качественные бамперы с высоким уровнем точности и очень прочные. Фактически, Fringe Sport провела испытания этих пластин на падение 30 000 раз, и они все еще остаются прочными. Они имеют точность до +/- 1% и имеют относительно высокий рейтинг твердости по Шору (90 на 10 и 15 и 85 на других).Это означает, что они предлагают хороший, мертвый отскок. Fringe Sport продает эти пластины парами или наборами. Мне лично нравится набор 250 фунтов для начинающих / бюджетных покупателей. Он включает в себя 10, 25 и 45, исключая 15 и 35. Мне это больше нравится, так как 15 и 35 не нужны. Набор на 250 фунтов обойдется вам в 421 доллар и включает бесплатную доставку.

Если вам больше нравится идея тарелки для соревнований, вы можете рассмотреть что-то вроде этих тарелок Elite Olympic, от Titan Fitness.Набор на 230 фунтов будет стоить вам 519 долларов (или меньше), и он также поставляется бесплатно. Эти пластины имеют отличный рейтинг твердометра 90, поэтому вы обязательно получите пластину с низким отскоком. Они также имеют точность +/- 5 граммов. Если вы ищете дополнительный вес, можно также приобрести комплект на 340 фунтов. Этот набор будет стоить 660 долларов (или меньше). Для сравнения, тренировочные бамперы Rogue продаются в комплекте 320 фунтов, и они обойдутся вам в 925 долларов перед отправкой.

Таблички для соревнований Rep Fitness — это улучшенный вариант по сравнению с пластинами Titan, показанными выше.Эти пластины полностью окрашены в соответствии со спецификациями IWF, и их можно приобрести в фунтах или килограммах. Они предлагают рейтинг твердомера по шору 92, что обеспечивает минимальный отскок, которого можно ожидать. Они обладают жестким допуском по весу и прошли заводские испытания на устойчивость к более чем 30 000 падений. На них также распространяется 5-летняя гарантия. Я сомневаюсь, что вам придется беспокоиться об этом в гаражном или домашнем спортзале. Набор на 250 фунтов обойдется вам в 575 долларов, что в целом делает его недорогим вариантом.

Скамья

Есть много недорогих скамеек, большинство из которых имеют очень похожий дизайн.В этой статье я собираюсь порекомендовать три скамейки: одну базового дизайна, одну трехопорную и одну регулируемую.

Вы заметите тенденцию в этой категории: все рекомендации от Rep Fitness. Я думаю, что они делают лучшие скамейки, включая мою рекомендованную скамью №1 (FB-5000). Кроме того, они отлично подходят для бюджетного домашнего спортзала.

Эта скамья — мой нынешний выбор №1 для плоской скамьи. Период. Ознакомьтесь с моим полным обзором здесь .Я просто обожаю эту скамейку. Трехопорная конструкция превосходна, так как устраняет препятствия на пути ваших собственных ног. Высота рамы такова, что вы можете добавить к ней Thompson Fat Pad, и при этом общая высота останется 17,5 дюймов. Даже с подушечкой Rep — это 17 дюймов, что превосходно. Стенд изготовлен из стали 3 × 3 11-го калибра, он весит 62 фунта и имеет колеса для удобной транспортировки.

Самое удивительное в этой скамейке то, что она стоит всего 149 долларов. По сравнению со скамьей Rogue Flat Utility Bench (179 долларов.50) и скамейки Monster Utility (265 долларов), это СУМАСШЕДШАЯ стоимость. Для протокола, я думаю, что это лучшая скамья, чем любой из них.

Эта скамья от Rep Fitness не похожа на многие более дешевые скамейки. Эта базовая скамья, оцененная в ~ 94 доллара, рассчитана на вес до 1000 фунтов. Он имеет 4-футовую конструкцию с рамой высотой 17,5 дюймов и шириной подушки 12 дюймов. Высота 17,5 дюймов — приятный штрих, так как соответствует требованиям IPF и позволяет лучше управлять ногами, чем плоская скамья Rogue (18 дюймов). Скамейка легкая, легко перемещается и, очевидно, невысока.

Rep Fitness AB-3100 — отличная скамья за свои деньги. При цене 189 долларов это сложно превзойти. Эта скамья имеет высоту 17,5 дюймов с подушкой шириной 11,75 дюйма. Спинка регулируется в шести различных положениях в диапазоне от 0 градусов до 85 градусов. Сиденье регулируется в трех различных положениях: от плоского до наклонного. Зазор между сиденьем и спинкой составляет примерно 2 дюйма, что довольно неплохо. У скамейки также есть колеса и ручка для удобной транспортировки, а ее грузоподъемность превышает 1000 фунтов.В общем, это прекрасная регулируемая скамья по бюджету.

Гантели Гантели

— один из самых универсальных предметов оборудования, которое вы можете добавить в домашний тренажерный зал. Их можно использовать бесконечным количеством способов, и, в зависимости от стиля, который вы покупаете, они могут занимать очень мало места. В этой статье мы рассмотрим два стиля регулируемых гантелей и набор гантелей 5–50 фунтов, если вы предпочитаете гантели с фиксированным весом.

Регулируемые гантели Powerblock Elite — очень популярный вариант, потому что они хорошо работают, имеют низкую цену и занимают очень мало места.Эти гантели, сделанные в США, имеют такой прирост веса, что 16 пар гантелей с фиксированным весом заменяются всего одним блоком Powerblock. Они быстро регулируются с помощью простой булавочной системы, и на них предоставляется 10-летняя гарантия для домашнего использования. Еще одним большим преимуществом этой системы является то, что ее можно расширить до 70 фунтов и даже 90 фунтов. По цене примерно 280 долларов за комплект весом 5–50 фунтов это очень привлекательный вариант.

Кроме огромной экономии места, загружаемые ручки DB 20 дюймов от Titan Fitness — отличный дешевый вариант гантелей.По цене всего 69,95 доллара за пару они представляют собой очень хорошую ценность. Эти ручки имеют длинные рукава 6,5 дюйма, размер которых позволяет разместить олимпийские тарелки. Вал диаметром 28 мм имеет накатку для лучшего захвата и имеет длину 5,75 дюйма. Два недостатка этого стиля гантелей заключаются в том, что они относительно длинные, и с ними не так легко работать, поскольку пластина не всегда находится на конце рукава. Другими словами, размещение их на бедрах при подготовке к прессовому прессу может быть не идеальным решением. Тем не менее, об их общей функции, ценности и занимаемой площади можно много сказать.

Если вам нравятся гантели с фиксированным весом, резиновые шестигранные DB обычно очень хороши для бюджетного домашнего тренажерного зала. Те, что от Rep Fitness, продаются по цене 550 долларов с шагом 5 фунтов. У пар до 15 фунтов толщина вала составляет 28 мм, но при большем весе она увеличивается до 34 мм. Мне лично это нравится, так как я предпочитаю более толстый голенище на более тяжелых весах. Ручки также полностью накатаны. Этот вид гантелей, безусловно, самый простой в использовании, но он требует дополнительных денег и дополнительных требований к пространству.Вам также нужно будет купить стойку для гантелей, если вы не хотите ставить ее на пол (ничего плохого в этом нет).

Rep Fitness также продает еще одну разновидность гантелей , которые немного меньше по размеру и имеют резиновую рукоятку по сравнению со стальной. Это отлично подходит для тех, кто тренируется в спортзале в гараже, где очень холодно. Они немного дороже резиновых гантелей с шестигранной головкой.

Гири

Подобно гантелям, гири — чрезвычайно универсальная вещь для домашнего спортзала.Вы можете использовать их для наращивания силы, кондиционирования, предварительной подготовки / реабилитации и т. Д. В этой статье мы также рассмотрим версии с фиксированным весом, а также версии с регулируемым весом.

Я лично использую эти гири, и я могу подтвердить их качество и ценность. По цене они намного дешевле, чем Rogue, несмотря на то, что это одно и то же. Их вес варьируется от 4 фунтов до 106 фунтов с 17 вариантами увеличения веса. Я обычно рекомендую гири весом 35, 53 и 70 фунтов, поскольку они являются одними из самых универсальных вариантов.Матовое черное покрытие сделано очень хорошо — оно цепкое и не имеет острых краев, как у некоторых других литых гирь. В целом, это отличные КБ.

Регулируемая гиря Ironmaster — действительно крутой и дешевый вариант для домашнего спортзала. Подобно их регулируемым гантелям, которые также есть у меня, в этих гирях используется система быстрой фиксации, которая очень проста в использовании. Вы можете купить версию на 57,5 ​​фунтов за 199 долларов или перейти на комплект 80 фунтов за 259 долларов. Оба отправляются бесплатно в США.S. нижний 48. Наименьшее увеличение веса составляет 22,5 фунта, а затем вы можете добавить его с шагом 2,5 фунта, что дает вам 24 варианта набора 80 фунтов.

Чайник Gryp — действительно интригующий продукт, который идеально подходит для дешевого домашнего спортзала. Если у вас уже есть гантели, это может быть отличным вариантом. По цене всего 34,95 доллара с бесплатной доставкой, цену трудно превзойти. Kettle Gryp фиксирует его вокруг стержня гантели. Gryp вмещает до 55 фунтов гантели и сделан из прочного пластика, который, по мнению большинства пользователей, способен справиться с такими требованиями.

Кардио / кондиционирование

Кардио-оборудование вообще дорогое удовольствие. Если вы посмотрите на такие детали, как Rogue Echo Bike , Concept Rower , Ski Erg и т. Д., Вы потенциально потратите 700 долларов США.

К счастью, есть более дешевые варианты.

Stepper Sanddune — моя личная рекомендация №1, потому что кардио / кондиционирование очень эффективны и гораздо более универсальны, чем любые другие.

Если вы подписаны на меня в Instagram , то вы знаете, что мне очень нравится мой Sanddune Stepper. Фактически, это одна из немногих вещей в моем тренажерном зале, без которой я, , не могу жить. Sanddune — это революционный инструмент для балансировки, имитирующий песок. Таким образом, Sanddune отлично подходит для кардио / кондиционирования, реабилитации / предварительной подготовки, силовой подготовки, активного восстановления и даже неврологических расстройств. Вы можете прочитать все об этом в моем обзоре здесь . Я не могу сказать достаточно хороших слов об этом продукте.Вы можете использовать код gglab при оформлении заказа, чтобы получить скидку 10% с бесплатной доставкой.

Inertia Wave — относительно новый продукт, который покоряет сообщество. По сути, это альтернатива боевой веревке с некоторыми очевидными преимуществами. Есть несколько способов использовать волну инерции — все они активируют ваше ядро ​​и приводят к серьезным кардио-тренировкам. Inertia Wave весит менее 3 фунтов, его можно закрепить более чем 30 способами, и он просто работает. Я лично владею Inertia Wave, и вы также можете видеть, что она используется профессиональными спортивными командами, олимпийскими командами, Sorinex и т. Д. Это действительно фантастическое решение для домашнего спортзала или спортзала в гараже.По цене менее 125 долларов (в настоящее время продается по 115 долларов) это также отличный вариант для людей с ограниченным бюджетом.

Вы также можете сэкономить 10 долларов, используя код «GarageGym» при оформлении заказа.

Скакалки — отличный и дешевый способ сделать потрясающие кардио в вашем бюджетном домашнем тренажерном зале. Похоже, что существует миллиард вариантов скакалки, каждый из которых принесет вам результаты. После использования некоторых из более дешевых веревок за 9 долларов и более дорогих веревок за 30 долларов, я действительно думаю, что есть разница, за которую стоит заплатить немного больше.Этот Sonic Boom M-2 — хороший вариант, у которого есть много отличных отзывов на Amazon.com . Прочные ручки этой веревки имеют нескользящую поверхность и даже имеют шарикоподшипники для плавного вращения. Сама веревка также является самоблокирующейся, поэтому вам не нужно беспокоиться о потере винтов, как в некоторых более дешевых моделях.

Цена Сценарии

Итак, теперь, когда мы перечислили несколько действительно хороших вариантов для вашего бюджетного домашнего тренажерного зала, давайте оценим пару сценариев, чтобы увидеть, где в итоге все может измениться.

В этом первом сценарии я оценил ультрабюджетную версию, которая составляет около 1065 долларов. Это дает вам полную силовую стойку, штангу для рабочей лошади, набор бамперов весом 250 фунтов, ровную скамью, загружаемые ручки для гантелей, загружаемый KB и скоростной трос.

Это очень хороший вход в домашний спортзал.

Если вы хотите потратить немного больше, давайте рассмотрим этот сценарий, показывающий более дорогие варианты.Здесь вы потратите примерно 2059 долларов, но получите более качественную настройку. Это включает в себя силовую стойку Titan T-3, отличную силовую планку из нержавеющей стали, те же 250-фунтовые бамперы, лучшую плоскую скамью за свои деньги, регулируемый DB / KB и всемогущий Sanddune Stepper.

Это просто потрясающая установка!

Учтите тот факт, что я не включил сюда ничего, что вы могли бы купить подержанным, как упоминалось, или что вы могли бы построить самостоятельно.

Таким образом, ваша общая стоимость может быть еще дешевле.

Срок окупаемости по этим двум сценариям составляет менее двух лет для первого сценария и чуть более трех лет для второго при условии членства в размере 50 долларов в месяц. Если учесть все остальные преимущества домашнего спортзала , это чертовски круто.

Строительство бюджетного домашнего спортзала

Если все это свести к минимуму, построить дешевый домашний спортзал очень реально. Покупая бывшее в употреблении, создавая собственное и / или покупая новое у недорогих поставщиков, у вас есть ТОННА вариантов при строительстве бюджетного домашнего тренажерного зала.

Запомни и это …

Вы всегда можете обновить его позже. Строительство домашнего спортзала в целом — это процесс. Многие тренажеры довольно хорошо сохраняют свою ценность, поэтому их всегда можно переключить в будущем.

Вам не нужен тренажерный зал за $ 10 000, чтобы стать сильным, особенно если вы только начинаете.

Если вы построили домашний спортзал по дешевке, я хотел бы получить известие от вас.

Как вы это сделали? Вы покупали б / у? Собираете собственное оборудование? Купить новый?

Дайте мне знать в комментариях ниже.

Штанга загружена,

Адам

20 идей домашнего спортзала для создания идеальной комнаты для тренировок

Вам нравится заниматься спортом, но вы не хотите платить за абонемент в спортзал? Приложив немного творчества, подходящее оборудование и немного дополнительного пространства, вы можете создать идеальный тренажерный зал прямо у себя дома! Независимо от того, есть ли у вас неиспользуемый чердак или небольшой навес на улице, наши советы по планировке домашнего спортзала и советы по организации помогут легко спроектировать фитнес-зал, который вам понравится!

Каковы преимущества домашнего тренажерного зала?

Удобство

Если пробираться через переполненный тренажерный зал звучит не так привлекательно, то строительство домашнего тренажерного зала будет стоящим проектом.Помимо удобного расположения, наличие собственного тренажерного зала дома означает, что вы можете контролировать чистоту, выбирать музыку и проводить на беговой дорожке столько времени, сколько захотите.

Доступность

Хотя начальные затраты на создание домашнего тренажерного зала могут быть высокими, в конечном итоге вы сэкономите деньги на членстве в фитнесе. Среднее членство в спортзале в США составляет около 60 долларов в месяц, и почти 67% из них не используются. Это не считая уникальных вариантов фитнеса, таких как кроссфит и пилатес, которые могут быть еще дороже.К счастью, домашний спортзал не обязательно должен быть дорогим! Ищите бывшее в употреблении оборудование и аксессуары для фитнес-зала высокого качества по невысокой цене.

Стоимость перепродажи дома

Добавление комнаты для тренировок к дому может сделать больше, чем ваша фитнес-игра. Это также может увеличить стоимость при перепродаже! Даже если потенциальный покупатель не хочет использовать пространство для домашнего спортзала, простая гибкая площадь в квадратных футах может обеспечить хорошее жилье для вашего дома.

Идеи и советы по организации домашнего спортзала

Даже самое маленькое пространство можно превратить в идеальный домашний тренажерный зал.Ознакомьтесь с некоторыми идеями дизайна тренажерного зала и организационными хитростями ниже!

Превратите офис в спортзал

Фото @chanindevelopment

У вас есть только одно гибкое пространство или свободная комната? Совместите и домашний спортзал, и офис. Держите громоздкое кардиооборудование и офисные принадлежности отдельно, выделив для каждой функции отдельное место. Избегайте беспорядка, используя мебель со скрытыми отсеками для хранения грузов, эластичных лент и ковриков для йоги. Сумки также отлично подходят для хранения офисных принадлежностей и принадлежностей для спортзала в общем пространстве, потому что их можно легко поставить у стены.

Постройте подвальное помещение для тренировок

Фото через @christinetuttledesign

Используйте бонусную комнату в подвале, превратив ее в яркий домашний спортзал. Резиновый пол, верхнее освещение и зеркала помогут сохранить пространство открытым и уютным! Если у вас есть ванная комната и кухня в подвале, вы даже можете превратить все пространство в тренировочный комплекс.

Ремонт гаража

Фото через @ jenniec43

Прочные полы, наличие места для хранения вещей, электрические розетки и вентиляция — все это делает постройку домашнего спортзала в гараже отличной идеей! Беговая дорожка, эллиптический тренажер или велотренажер легко поместится в гараже, и вы даже можете установить стереосистему.

Превратите дополнительную спальню

Фото через @bh_interior_ideas

Запасная спальня — идеальное место для создания домашнего спортзала! Дополнительные шкафы можно использовать для хранения вещей, а в перепрофилированных комодах или книжных полках можно хранить такие предметы, как балансирующие мячи, дополнительные полотенца, свободные веса и многое другое! Кроме того, в спальне будет дверь для дополнительного уединения.

Сделайте фитнес-зал на чердаке

Фото через @valleycustomhomes

На чердаке или в лофте достаточно места для домашнего спортзала.Для обеспечения комфорта и качества воздуха убедитесь, что все открытые изоляционные материалы покрыты гипсокартоном, и добавьте оконный кондиционер и вентиляторы, чтобы поддерживать прохладу в помещении. Кроме того, если вы планируете использовать тяжелое оборудование или тяжести, убедитесь, что полы правильно укреплены.

Превратите сарай в небольшой спортзал

Фото через @panther_apparel

Если вы не можете освободить место в доме, подумайте о том, чтобы поставить тренажерный зал под навес. Просто добавьте резиновые коврики для защиты полов, стеллажи для хранения и ваше кардио- или силовое оборудование по выбору!

Положите резиновый пол

Фото через @ strive4healthandfitness

Защитите пол в тренажерном зале от повреждений резиновыми ковриками! Эта идея напольного покрытия для домашнего спортзала дешева и проста в установке.Не говоря уже о том, что это помогает снизить шум при беге на беговой дорожке или установке тяжелых весов.

Придайте цвет вашей тренировочной комнате

Фото через @thisgirlcanambassador

Ваш тренажерный зал не должен быть однообразным! Сделайте его ярким и воодушевляющим с помощью ярких цветов краски и необычного дизайна стен. Или придайте пространству для тренировок изюминку с помощью живописных обоев, чтобы создать ощущение катания на велосипеде на свежем воздухе.

Оставайтесь мотивированными с помощью декора

Фото через @jamieschachteldesign

Не знаете, что делать со своими старыми спортивными медалями? Используйте их в качестве декора стен! Старые майки, плакаты и ленты отлично подходят для того, чтобы украсить ваше тренировочное пространство и дать вам конкурентное преимущество, позволяющее сосредоточиться.Купите вдохновляющие наклейки на стены, чтобы дать вам дополнительную мотивацию во время ваших повторений.

Проявите творческий подход с оборудованием

Фото через @homegymaccess

Замените традиционное кардио-оборудование, такое как беговая дорожка, эллиптический тренажер или велотренажер, на что-нибудь веселое! Добавьте в домашний тренажерный зал такие предметы, как стена для скалолазания, гребной тренажер или скоростная сумка, чтобы выделить его.

Инвестировать в телевизор

Фото через @ajestudio

Если вы хотите смотреть DVD с тренировками или смотреть любимые шоу во время ходьбы на беговой дорожке, телевизор позаботится о том, чтобы вы развлекались в тренировочном пространстве.

Включите звуковую систему

Фото через @dave_caplan_realtor

Звуковая система в вашем тренажерном зале просто необходима! Установите динамики в верхних углах домашнего спортзала в свободной комнате или выберите динамик с bluetooth, который станет более портативным и доступным по цене. Устройства громкой связи, такие как Amazon Echo и Google Home, также являются отличным вариантом для смены списков воспроизведения, не вставая с беговой дорожки!

Используйте классную доску для фокуса

Фото через @homegymideas

Сохраняйте мотивацию и организованность с помощью классной доски.Эта идея декора стен — простой способ отслеживать повторения, распорядки и фитнес-цели, а также менять мантру и вдохновение для ежедневных тренировок!

Встраиваемые стеллажи

Фото через @ corp.chimp

Держите свободные предметы, такие как свободные веса, скакалки, гири и коврики для йоги, в порядке и уберите их с пола с помощью стеллажей. Плавающие полки, книжные полки или блоки для хранения проволоки идеально подходят для тренажерных залов любого размера.

Торговое оборудование с перфорацией

Фото через @pptchicago

Установка перфорированной доски в домашний тренажерный зал — это творческий способ хранить свернутые коврики для йоги, дополнительные эластичные ленты, скакалки, ролики из пеноматериала, наушники и многое другое!

Используйте вертикальное хранилище

Фото через @bullcitystrong

Обеспокоены местом для хранения вещей в маленьком домашнем спортзале? Сохраните беспорядок с помощью настенного хранилища! Устанавливайте на стены такие предметы, как скамейки с весами, весовые плиты и коврики, чтобы сэкономить драгоценное пространство на полу.Чувствуете себя хитрым? Нам нравится этот способ хранения штанги своими руками!

Используйте вешалку для эластичных лент

Фото через @frodet_

С помощью перепрофилированной настенной вешалки для верхней одежды вы можете хранить такие предметы, как эспандеры, скакалки и тренировочные ленты, сохраняя при этом порядок в домашнем спортзале!

Добавить потолочный вентилятор

Фото через @hunterfanco

Потолочный вентилятор — это недорогой способ сохранить прохладу в тренажерном зале без необходимости включать кондиционер на полную мощность.Настенные вентиляторы, стоячие вентиляторы и вращающиеся вентиляторы также идеально подходят, если вы пытаетесь сохранять прохладу в тренировочной комнате.

Переделать барную тележку

Фото через @motheronthego_

Замените бутылки с ликером на бутылки с водой с помощью переделанной барной тележки. Эта удобная тележка идеально подходит для небольших домашних тренажерных залов, потому что ее легко перемещать, и вы можете хранить чистящие салфетки, перчатки для подъема, свободные веса, блоки для йоги и многое другое!

Установить зеркала

Фото через @cara_lanelle

Зеркала не только мотивируют вас, но и заставляют небольшое пространство казаться больше.Вы можете установить несколько зеркал меньшего размера на стене домашнего спортзала или использовать большое напольное зеркало, чтобы расширить пространство.

Строительство домашнего спортзала не должно быть дорогостоящим или требовать значительных затрат на строительство. Если вы хотите создать дзен-пространство для студии йоги или потренироваться перед Бейонсе на велотренажере, есть масса интересных идей для создания тренировочного пространства, которое будет поддерживать вашу форму и мотивацию! Ищете другой дизайн запасных комнат? Ознакомьтесь с этими идеями для создания домашнего офиса своей мечты!

Домашние упражнения: как создать лучший домашний тренажерный зал с ограниченным бюджетом

Летние тела создаются зимой.И это будет долгая зима.

Ты накачал? Я накачан! | Amazon | Эмили Карпентер

Ты накачал? Я накачан! | Amazon | Эмили Карпентер

Мы независимо друг от друга поставляем все замечательные продукты и впечатления, которые мы представляем на Thrillist. Если вы покупаете или бронируете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

«Самый простой способ изменить свой распорядок дня, когда вы работаете из дома, — это просыпаться с помощью кардио.Сделайте это перед завтраком, чтобы активизировать метаболизм ».

Это то, что Реджи Чемберс, популярный личный тренер Нью-Йорка, сказал мне, когда я спросил его о домашнем тренажерном зале. Его любимый метод? Скакалка. И его рекомендация была поддержана почти всеми экспертами, с которыми я разговаривал. Высоко разрекламированная веревка была от Rush Athletics (если она распродана, проверьте эту или эту). Другой, хотя и более продвинутой моделью, является . Crossrope : скакалка с утяжелением, которая обеспечит вам отличную тренировку всего тела в два раза быстрее, чем другие методы (например, бег или езда на велосипеде).

По мере приближения зимы будет становиться еще труднее поддерживать этот режим тренировок (но, как говорится, летнее тело строится зимой). Здесь нет единого универсального метода, так что все дело в том, чтобы найти, какое упражнение вам нравится, и придерживаться его. Даже на велотренажере — мы рекомендуем MYX . Это как пелотон на добавках (но не так дорого). Что касается нашего бюджета? Schwinn делает отличный велотренажер, который работает с большинством популярных приложений.

Тем не менее, я поговорил с восемью фитнес-экспертами, чтобы узнать их мнение. Результаты? Было несколько ключевых предметов оборудования, которые неоднократно считались необходимыми: скакалка, эспандеры, гантели и коврик для йоги. Однако, если вы серьезно относитесь к созданию полностью функционального домашнего тренажерного зала, вам понадобится всего около 7 единиц оборудования. Давайте вникнем в это.

Отлично подходит для плиометрики и позы кобры | Amazon | Эмили Карпентер

Коврик

Если вы хотите привести себя в форму дома, вам на 100% понадобится коврик.Мне порекомендовали два разных вида: коврик для йоги и коврик для прыжков. Последний немного толще и используется для более интенсивных упражнений, таких как плиометрика и кора. Его также можно использовать как коврик для йоги, если вы предпочитаете более мягкую ткань. Оливия Янг, сертифицированный учитель йоги и основатель нью-йоркской студии Box + Flow, сказала: «Я люблю потеть, поэтому, если я покупаю коврик для домашнего использования, это означает высокую температуру. Двусторонний коврик Lululemon 5 мм . Он очень хорошо впитывает влагу и настолько удобен, что его можно использовать на любом типе пола.«

Также возникает вопрос, где разместить коврик. Если у вас достаточно места в спальне, это может сработать. Но эксперты посоветуют вам попытаться превратить гостиную в место для занятий фитнесом, а спальню оставить для сна. Роберт Лемус, профессиональный бодибилдер и редактор Simple Fitness Hub, рекомендует превратить вашу гостиную в тренировочную площадку: «С несколькими быстрыми изменениями вашу гостиную можно превратить в домашний спортзал. Отодвиньте большую мебель в сторону от комнаты, чтобы у вас было достаточно места, чтобы вы могли встать и положить коврик для йоги на землю.Это может быть отличным местом для тренировок, особенно если вы любите тренироваться во время просмотра Netflix ». Очевидно, что если у вас есть соседи по комнате, это может быть немного сложнее.

И если вы, как и я, тот тип Человек, который любит играть в видеоигры, взрывая свое ядро ​​на коврике, может попробовать Stealth . По сути, это разрушитель ядер, в который вы бросаете свой телефон и играете в интерактивные игры во время досок. Это также невероятно сложно (поначалу), но это только добавляет удовольствия.

Что касается прыжкового коврика, то его следует размещать в месте, обеспечивающем большой диапазон движений. Эксперты по фитнесу и питанию Райан и Алекс, которые «большую часть десятилетия тренировались дома почти каждый день», рекомендовали этот коврик для прыжков для более интенсивных тренировок, таких как P90X и другие плиометрические программы.

Наш выбор: Beachbody Premium Yoga Jump Mat

Не сопротивляйтесь желанию купить этих щенков! | Amazon | Emily Carpenter

Эспандеры

Это еще одно основное оборудование, которое должно быть частью домашнего спортзала каждого человека.Джейми Хики, сертифицированный личный тренер / диетолог и основатель Truism Fitness, сказал: «Эспандеры — необходимость в тренажерном зале квартиры, они занимают очень мало места, чрезвычайно универсальны и экономичны. Они бывают разных видов сопротивления. уровни от очень легкого до чрезвычайно тяжелого, что делает его таким, что у вас всегда будет возможность бросить вам вызов ». Вот отличный набор , который даже поставляется с онлайн-видео тренировок, чтобы вы могли начать. По словам Райана и Алекса, вместо отягощений можно использовать эластичные ленты: «Тренировки по тяжелой атлетике можно выполнять со свободными весами или с отягощениями.Независимо от того, что вы делаете, убедитесь, что у вас есть структурированный план, охватывающий все части тела, вместо того, чтобы делать несколько повторений сгибаний на бицепс или выпадов здесь или там ». Amazon предлагает широкий выбор на выбор.

Наш выбор : Fit Simplify Resistance Loop Exercise Band

Вам понравится система TRX All-in-One | Amazon | Emily Carpenter

Еще одна вещь, которую настоятельно рекомендовала Мердок, — это универсальная система TRX All-in-One System ». All-in-One универсален — его можно использовать для упражнений на тягу / толкание верхней части тела (отжимания и тяги), подколенных сухожилий нижней части тела (приседания с прыжком и становая тяга), ягодичных мышц нижней части тела (ягодичный мостик) и кора ( альпинисты и щуки).Если у вас есть дверь, которая способна выдержать вес, это то оборудование, которое я настоятельно рекомендую для тренировки всего тела ».

Получите универсальную систему TRX

Прыгайте! Прыгайте! Прыгайте! Прыгайте. ! | Amazon | Эмили Карпентер

Скакалка

Томми Дакетт, соучредитель и тренер Fightcamp и бывший чемпион США по боксу, сказал следующее: «Каждому спортзалу в квартире нужна хорошая скакалка из лакрицы. Веревка для денег от Rush Athletics ( вдохновленная Флойдом Мэйвезером) — недорогая скакалка, которую предпочитают боксеры — она ​​функциональна, легка и идеально подходит как для новичков, так и для опытных пользователей.Я использую это каждый день, чтобы дополнять свои тренировки и поддерживать ноги в движении в те дни, когда я не могу получить полноценную тренировку ». Money Rope быстро распродается, поэтому, если вам нужна надежная альтернатива, обратите внимание на Sonic Boom Rope .

Считаете себя опытным пользователем? Еще раз позвольте мне показать вам Crossrope (серьезно, эта штука надерет вам задницу). Итак, для краткости, я не буду слишком увлекаться сорняками с такой скакалкой, которую вы должны получить, поскольку все они очень похожи, но, кроме The Money Rope, есть предложение от WOD Nation , которое один рецензент бредил: «Одна из лучших скоростных веревок, которые я когда-либо использовал! Отлично подходит для одиночных, двойных и даже тройных скакалок.Веревка гладкая, очень быстрая и имеет достаточный вес, чтобы дать вам импульс на качелях. Это фантастический продукт! »

Наш выбор: Sonic Boom M2

Pump! Pump! Pump! Pump! | Amazon | Эмили Карпентер

Гантели

Если вы хотите отказаться от упражнений с собственным весом на весь день, набор гантели — это именно то, что вам нужно. У меня лично есть набор Bowflex SelectTech 552 Dumbbells , которые регулируются от 5 фунтов до 52,5 фунтов каждая. Они — одно из моих любимых вложений и хранятся под моей кроватью, когда я закончу разработка.Сертифицированный личный тренер Дэнни Салтос (который руководит IG TrainWithDanny) также одобрил Bowflex: «Регулируемые гантели добавляют немного тепла в ваш распорядок дня. Экономия места и удобство. Эти гантели дадут вам и вашему партнеру возможность ходить с легкостью или тяжелее. » ПРИМЕЧАНИЕ: Bowflex нет в наличии на сайте (они быстро разошлись!), Но вы можете найти их в магазине спортивных товаров Dick’s .

В качестве альтернативы Powerblock выпускает аналогичный регулируемый набор (правда, они подорожали).И если вам интересно, почему регулируемый вес — это лучший способ, Оливия Янг замечает: «Самый простой способ поддерживать тело от тренировки к тренировке — просто добавить больше нагрузки и веса к упражнению». И если у вас есть дополнительная комната, Amazon предлагает большое количество регулируемых грузов на выбор.

Наш выбор: Bowflex SelectTech 552 Dumbbells

Альтернатива: PowerBlock Elite Dumbbells

Up! Вверх! Вверх! Вверх! | Amazon | Эмили Карпентер

Штанга для подтягивания

Если вы новичок в подтягивании, вы, вероятно, почувствуете, что очень быстро сдадитесь, когда установите штангу и откачиваете… один.Но оставайся с этим! Подтягивания — отличный способ укрепить верхнюю часть тела и корпус, и чем больше вы будете делать это, тем быстрее вы увидите результаты. Ахмед Али, личный тренер и консультант Centriq, который тренируется шесть дней в неделю, сказал следующее: «Подтягивающую перекладину можно легко прикрепить к дверной коробке, не отрываясь от ограниченного пространства на полу. Просто подтягивайтесь каждый раз. вы проходите мимо, и вы будете в форме в кратчайшие сроки ». И он не ошибся. Мы с соседом по комнате установили бар, который будет делать каждый раз, когда мы пойдем выпить воды или перекусить.Райан и Алекс также назвали планку для подтягиваний одной из «основных составляющих полноценного домашнего тренажерного зала».

А какой получить? Ну, есть , это от Perfect Fitness . Эта перекладина для подтягивания от Handsonic имеет отличные отзывы и легко хранится после того, как вы закончите надевать ярмо. У меня есть этот в моей квартире в течение нескольких лет (и он может легко выдержать 200+ фунтов, если это для вас фактор).

Наш выбор: Perfect Fitness Doorway Pull Up Bar

Вы почувствуете припухлость после нескольких взмахов гири | Amazon | Эмили Карпентер

Гиря

Гиря также является очень полезным снаряжением из-за своего размера и функциональности.Его можно легко убрать, когда он вам не нужен, и дополнить кардиоупражнения, когда вы это сделаете. Янг сказал: « никогда не повредит, если взять гирю и махать руками. Гири предлагают полный тонус тела и улучшают ваши кардио упражнения. Я обычно придерживаюсь 15-фунтовой гири для силы и выносливости». Bowflex производит потрясающую регулируемую гирю , которая начинается с 8 фунтов и может быть доведена до 40 фунтов.

Наш выбор: регулируемые гири Bowflex SelectTech

Жим лежа — это хорошо | Amazon | Эмили Карпентер

Скамья для тренировок

«Скамья для тренировок от PowerBlock — лучшая скамья из всех, что у нас были.Он достаточно крепкий, чтобы мы оба прыгали на нем одновременно. Мы поместили его на прыжковые маты, чтобы завершить наш домашний спортзал. Хотя скамья для тренировок не обязательна для всех наших фитнес-программ, она была ключевой для наших программ тяжелой атлетики «, — сказали Райан и Алекс. Я разделяю их мнение. Вы можете получить отличную тренировку без скамьи, но если вы есть место, он может изменить весь ваш распорядок дня, включив силовые тренировки.Я купил , этот жим несколько лет назад, и он идеально подходит для моих нужд.Я могу вынуть его и быстро собрать, когда мне это нужно, а когда я закончу, он складывается и легко скользит под мою кровать. И таких много. Все сводится к тому, сколько у вас места и вместимости.

Конечно, есть и другое оборудование, которое вы можете взять с собой, если у вас есть особые потребности (например, мяч , набивной мяч или мяч для стабилизации , ), но приведенных выше рекомендаций должно быть более чем достаточно для начала. И поверьте мне, я знаю, что может быть трудно начать думать о своем жилом пространстве как о спортзале, особенно если у вас застопорились занятия в тренажерном зале.Но выкладывать всего 20 минут в день на растяжку, подъем или прыжок (читай: сольная танцевальная вечеринка) определенно окупится. По крайней мере, Янг рекомендует «надеть рюкзак и прибавить веса [для приседаний, выпадов и т. Д.] — будь то бутылки с водой, консервы, суп или кирпичи». Я думаю, что самое интересное, что вы можете получить от тренировок, — это когда вы можете творчески подходить к своим занятиям. И для большинства из нас, застрявших внутри, нет ничего, кроме времени, чтобы дать волю творчеству.

Наш выбор: регулируемая скамья FLYBIRD

Алекс Робинсон — рыхлый редактор Thrillist, которого больше не будут называть «рыхлым редактором в Thrillist».Следите за его явно не спортивными приключениями на IG @alexanderrobinson. Хотите узнать больше о наших любимых продуктах и ​​услугах и получить отличные скидки на интересные вещи? Подпишитесь на еженедельную рассылку Thrillist DealMail.

Как построить простой, но респектабельный домашний спортзал менее чем за 700 долларов | Стратег

Рендеринг автора и его домашний спортзал. Иллюстрация: Ян Буччик

Культура спортзала определенно может способствовать развитию чувства общности, мотивации и вопиющего злоупотребления удобствами.(Количество бесплатного очищающего средства для тела с грейпфрутом от Kiehl, которое я помог себе в Equinox, может утопить носорога.) Я тренировался в более крупных спортзалах, таких как 24 Hour Fitness и Gold’s; маленькие мамочки и папы, где я слишком боялась заходить в раздевалки; и несколько аванпостов шикарного «Нокса» в Лос-Анджелесе, где я живу. Но, в конце концов, я устал ждать 18 минут стойки для тяги * one * и играть в игру психического Tetris , которая выясняет, как втиснуть кардио, веса, сауну, душ и смузи на две части. часов покрытие парковки Equinox.Итак, несколько месяцев назад я отменил свое членство. Месяц спустя все пользователи Twitter отменили свое членство в знак протеста против поддержки компании-учредителя спортзала кампании Трампа. Случайно я, по-видимому, оказался на правильной стороне истории (по крайней мере, согласно Twitter), и воспринял это как послание богов фитнеса, что мои дни #gymlife остались позади в пользу тренировок дома.

Примерно за два месяца Equinox я смог построить полностью функциональный домашний спортзал на очень маленькой террасе моего дома в Глендейле.Если открытое пространство не подходит, все, что вам действительно нужно, — это площадь размером с его и ее могильник. Очевидно, что моя установка имеет ограничения: нет реальных тренажеров, гирь или красоток, на которые можно было бы смотреть. Но эти недостатки значительно перевешиваются преимуществами. Мне никогда не приходится ждать своей очереди, я могу слушать любую музыку, которую хочу, принимать душ в собственном душе и вытираться полотенцами, которыми не пользовались тысячи разных вонючих людей. Кроме того, мне больше не нужно тратить деньги на спорт с завышенными ценами, потому что я могу просто тренироваться в нижнем белье.

Настоящая авторская установка домашнего спортзала. Фото: Джейсон Стюарт

Прежде чем я перейду к тому, что в нем, я должен отметить, что я спроектировал свой домашний тренажерный зал с акцентом на фундаментальные упражнения, которые прорабатывают все тело: подтягивания, подтягивания, отжимания, приседания, гири, планки, прыжки со скакалкой и растяжка.Хотя эти сеты бумеров не собираются тонизировать какие-либо мускулы «тщеславия» (в моем домашнем спортзале никого не «ломают»), они предоставляют тип добрых старомодных силовых тренировок, которые заставляют вас чувствовать себя тренированными и компенсируют те дни Вы не получите «легкую» заправку к своему сладко-зеленому салату в обеденное время. Читайте обо всем, что я использовал для создания своего домашнего спортзала, а также о некоторых вещах, которые я хочу добавить к нему.

После того, как вы выбрали место для домашнего спортзала, первое, что вам нужно сделать, это сделать его похожим на настоящий тренажерный зал.Я сделал это с помощью этих переплетенных плиточных ковриков, которые можно расположить в различных формах и узорах, чтобы они соответствовали практически любой области, которая подходит вам. Их легко чистить, и они дают достаточно подушки для прыжков со скакалкой, приседаний, или ужасного бёрпи. Кусочки бывают толщиной от полдюйма до дюйма; если вам нужна дополнительная поддержка, сложите их друг на друга, как стопку оладий из льняного семени.

Если вам нужна дополнительная амортизация пола, но не нужен целый другой набор деталей коврика-пазла, этот коврик для йоги отлично подойдет.Это не лучший коврик для йоги, который можно купить за деньги, но он дает мне дополнительную поддержку во время марафонских тренировок по скакалке (подробнее об этом позже). И, как и коврик-пазл, его очень легко чистить. Я просто обдуваю шахту из шланга и даю ей высохнуть на воздухе. У меня он черный, но Amazon также продает его в бирюзово-зеленом и бирюзовом цветах за несколько долларов меньше.

Подтягивания — это такая хорошая тренировка, но если вы не тот ребенок из средней школы, их действительно сложно делать, особенно когда вас осуждает сотня фанатов.Однако выполнение подтягиваний дома позволит вам сделать идеальные подходы из десяти подходов в уединении. Это некрасивая вещь, но она дешевая (для тренировочного оборудования), достаточно прочная и по какой-то причине имеет удивительно широкий выбор цветов. Высота подставки составляет около семи футов, что означает, что большинство людей нормального роста смогут использовать ее как есть. Мой рост шесть футов девять дюймов, поэтому мне пришлось подпереть шахту парой шлакоблоков, чтобы добиться полного расширения. Если открытый цементный кирпич не является вашей идеальной схемой декора (моей девушке он нравится), найдите хитрого человека, который должен вам денег, чтобы построить деревянные ящики, чтобы поддерживать его, или просто сложите несколько деревянных досок под основанием.

Преимущества прыжков со скакалкой в ​​значительной степени общепризнаны, но когда я тренировался в реальных спортзалах, это было определенно последнее, чем я когда-либо воображал себя. Однако необходимость — мать изобретения: в моем домашнем тренажерном зале мне требовалось максимально возможное количество кардио-тренировок, которое я мог получить, не имея места, чтобы по-настоящему передвигаться, и мне не скучно (или смываться) достаточно, чтобы просто купить Peloton. все же.Ключом к хорошей тренировке со скакалкой является поиск правильной скакалки — у этой есть съемные утяжелители, так что вы можете увеличивать сопротивление по мере вашего прогресса (или уменьшать его, когда вы медленно и неизбежно становитесь старше и слабее). Кроме того, этого достаточно, чтобы очистить мою негабаритную раму, но ее можно отрегулировать, если у вас больше обычного размера. Недавно я случайно принял микродозу грибов с моими пробиотиками в 6 утра, а через 45 минут меня охватила неконтролируемая потребность прыгать через скакалку в течение часа подряд в полной тишине, в стиле Патрика Бейтмана.На следующий день мне показалось, что мое тело втиснули в одну из сумок Криса Блэка за 2800 долларов и сбросили с лестницы. Но, боже мой, как я гордился собой?

Гиря — устрашающий стальной шар, который иногда нужно шлепать, бросать и держать над головой, как холодного мокрого ребенка.Собственная версия Amazon имеет вес от десяти до 60 фунтов. (Вы должны задаться вопросом, сколько денег теряет компания каждый раз, когда ей приходится в течение двух дней бесплатно отправить 60-фунтовый металлический шар.) Я использую 45-фунтовую гирю и люблю классические качели между ног; Давным-давно тренер научил меня толкать его только вперед бедрами и бедрами, а не руками и плечами. Этот совет был отличным способом убедиться, что моя форма всегда в хорошей форме, и что я ничего не тяну с помощью колокольчика большого мальчика.Среди других отличных приемов — приседания с кубком и самая крутая техника с гирями: турецкое поднятие.

Что бы вы ни говорили об их стильности, Apple Watch действительно меняют правила игры, когда дело доходит до отслеживания калорий, частоты пульса или даже времени тренировки.Несмотря на то, что я никогда не ношу его на свидания, официальные мероприятия или что-то еще, где мне нужно выглядеть круто, друзья все равно смеются надо мной, и, возможно, это справедливо. Но меня это не волнует, потому что в сочетании с AirPods или другими беспроводными наушниками, часы позволяют мне пропускать рекламу подкастов или регулировать громкость в середине, не поднимая телефон и не вспотев. А когда дело доходит до постановки фитнес-целей, они даже служат своего рода тренером: отслеживая все мои движения (включая прогулки с собакой, не связанные с тренировками, поездки на велосипеде и работу в саду) с помощью функции «активности», часы помогают мне лучше определить, какие упражнения мне нужно делать, чтобы не сбиться с пути сжигания калорий.Просто убедитесь, что вы натянули ремешок «спортивная петля» — потому что вы используете его для занятий спортом — и мойте ремешок раз в неделю, чтобы избежать неприятного запаха на запястье.

Иногда мне приходится делать тренировки короткими, потому что мне нужно поторопиться и час ждать в пробке, чтобы добраться до работы, а затем на восемь часов разжигаю запястный канал на ноутбуке.Этот гаджет помогает мне оправиться от дней, проведенных с руками за рулем и с ключами от ноутбука, с помощью некоторых упражнений для укрепления запястий и снятия напряжения. При вращении на максимальной скорости мои предплечья, похожие на соломку, сгорают в течение 60 секунд. Когда вращается медленно и чувственно в тандеме с дыхательным упражнением, это помогает успокоить сухожилия в моем запястье, снизить частоту сердечных сокращений и дает моему телу что-то делать, в то время как мой мозг сосредотачивается на расслаблении. Мяч также помог мне в целом улучшить мой захват, так что я не срываюсь от газов до тех пор, пока мое тело не будет готово сдаться.Это новое маленькое приспособление, которое само по себе пригодится любому, кто играет в теннис, гольф или много работает руками. Точный мяч, который я получил, распродан, но судя по внешнему виду и описанию, эта модель в основном такая же, вплоть до светодиодных индикаторов (которые включаются, когда мяч достигает определенной скорости).

Скажу честно: единственное, чего мне действительно не хватает в Equinox, так это холодных полотенец.У этого маленького парня достаточно места для морозных полотенец на неделю, есть место для бутылок с водой в жаркий день или банок с холодным пивом, когда мне нужна дополнительная нагрузка на кардио. Он также имеет функцию подогрева (соси, Equinox!) И даже совместим с USB, когда вам нужно взять с собой мини-холодильник. Холодильник представлен в широком ассортименте цветов и узоров (некоторые из которых стоят на несколько долларов дешевле), но я говорю, что красный цвет сделает заявление в этой утилитарной установке.Для еще большего заявления есть также версия, напечатанная дикой коровьей печатью.

Наличие зеркала в полный рост для наблюдения за вашей формой во время тренировки может быть полезным, но если вы буквально не живете в своем домашнем спортзале, это, вероятно, не лучший вид для дома — в помещении или на улице.Установка одного из этих зеркал безопасности купольного типа, которое вы найдете в гараже, может показаться столь же плохой идеей, но я думаю, что это действительно соответствует эстетике «индустриального шика» моей установки. Кроме того, это было бы немного менее заметно, чем зеркало в полный рост, но при этом я мог бы проверять свою форму и видеть свое окружение (нет ничего хуже, чем уронить гирю на свой iPhone). Не говоря уже о том, что это также поможет сломать четвертую стену при тренировке в одиночку, что может быть очень важно, так как если смотреть в стену в течение 90 минут, можно повернуть человека.

Я всегда восхищался домашней тренировкой Ричарда Гира из шедевра 1980 года American Gigolo. Удивительно, но технология гравитационных ботинок не особо продвинулась за 40 лет с тех пор: устройства, которые вы прикрепляете к лодыжкам, прикрепляются к перекладине, позволяя вам висеть вверх ногами.Я бы использовал их просто, чтобы получить растяжку на всю жизнь, или для некоторых интровертированных скручиваний, которые вполне могли быть разницей между шестью пакетами и восемью пакетами. Те, кто никогда раньше не использовал гравитационные ботинки, возможно, захотят потренироваться с крепким другом, прежде чем пробовать их в одиночку. Я, например, не могу представить себе худшего страха, чем застрять в подвешенном состоянии за ноги. Но, опять же, фитнес — это преодоление страхов.

Друг, к тому же молодой папа, не может ходить в спортзал столько, сколько ему хотелось бы, и он клянется этим колесом мощности для быстрых и тихих домашних тренировок.Мы все видели, как эти приспособления собирают пыль в реальных помещениях тренажерного зала, но для домашней тренировки в более ограниченном пространстве я заметил, что одно из них внезапно становится намного более ценным. Силовые колеса действительно сияют в тренировках, укрепляющих мышцы кора: они добавляют уровень сложности и движения таким вещам, как планка, выкатывание пресса и подтягивание колен. Ремешки для ног на этом можно снять при необходимости, и поскольку поддерживать правильную форму на этих колесах намного сложнее, чем кажется, эту технику отлично практиковать в одиночку, вдали от осуждающих глаз.

Спросите любого серьезного спортсмена, и он расскажет о преимуществах Battle Ropes для всего тела. Простое, но взрывное занятие, состоящее в многократном взмахе веревки, помогает тренировать мышцы, о которых вы даже не подозревали. Но, как и силовое колесо и подтягивания, их использование в реальном тренажерном зале может быть неудобным, особенно если вы новичок.Цена этого набора кажется достаточно разумной, чтобы раскрутить веревки в моем домашнем спортзале, где никто не увидит, как я шлепаю их, высыпая сопли из носа под неконтролируемый лай и стоны. Веревки бывают разной длины, наименьший из которых растягивается на 30 футов, поэтому они могут быть более практичными для домашнего спортзала на открытом воздухе, такого как мой. Тем не менее, их можно использовать в помещении, и вы все равно можете получить преимущества от тренировки со веревками, не растягивая их на всю длину (просто растяните их до той длины, которую позволяет ваше пространство, и оставьте любую неиспользованную веревку свернутой на полу) .

* Версия этой статьи опубликована в журнале New York Magazine от 6 января 2020 г. Подпишитесь сейчас!

получить информационный бюллетень стратега

Действительно хорошие предложения, умные советы по покупкам и эксклюзивные скидки.

Условия использования и уведомление о конфиденциальности Отправляя электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Уведомлением о конфиденциальности и получаете от нас электронную переписку.

Strategist разработан, чтобы предлагать наиболее полезные, экспертные рекомендации по покупкам в обширном ландшафте электронной коммерции.Некоторые из наших последних достижений включают в себя лучшие средства для лечения акне , чемоданы на колесиках , подушки для бокового сна , естественные средства от беспокойства и банные полотенца . Мы обновляем ссылки, когда это возможно, но учтите, что срок действия предложения может истечь, и все цены могут быть изменены.

7 советов по созданию домашнего спортзала

Независимо от вашей цели в фитнесе, тренировки дома — отличный способ получить хорошую физическую форму, не тратя деньги на абонемент в тренажерный зал.

Но прежде чем вы побежите покупать свободные веса, коврик для йоги и беговую дорожку, подумайте, какие упражнения вы хотите делать. Затем выясните, сколько места и какое оборудование вам понадобится для их выполнения.

Готовы создать собственный домашний спортзал? Вот несколько советов для начала.

Подробнее: Peloton, Daily Burn и другие: лучшие приложения для потоковых тренировок | 3 интеллектуальных спортзала протестированы и оценены: Peloton, ClassPass и Mirror

Заявление об ограничении ответственности : CNET может получать долю дохода от продажи товаров, представленных на этой странице.

Сейчас играет: Смотри: Умные гири на выставке CES 2019 считают ваши повторения, как вы …

1:14

Работайте с имеющимся у вас пространством

Однажды я жил в крошечной квартире-студии, где заниматься йогой означало каждый раз вставлять диван в спальню.Достаточно сказать, что моя основная тренировка заключалась в беге по району.

Если у вас достаточно места для тренажерного зала, у вас есть множество вариантов. Но когда пространство ограничено, главное — выбирать тренировки, в которых его не нужно много.

Классические упражнения, такие как отжимания, приседания, приседания и выпады, не требуют большого пространства и по-прежнему дают результат. Если вы хотите заниматься кардио дома, попробуйте прыжки со скакалкой. Он отлично подходит для перекачивания крови и не требует много места.

Другой вариант — подобрать какое-нибудь компактное тренировочное оборудование, такое как система TRX или установленная на двери перекладина для подтягивания.

Основное оборудование для домашнего спортзала

Я знаю, что заманчиво купить беговую дорожку Peloton или Bowflex, но отложите кредитную карту и начните с основного оборудования, которое должно быть в каждом домашнем спортзале.

Для начала подберите простую, универсальную технику. Начните с:

  • Коврик для йоги, для йоги, пилатеса и растяжки
  • Эспандеры для силовых тренировок и растяжки
  • Одна или две гири для подъема тяжестей и увеличения сопротивления тренировкам с собственным весом

Коврики для йоги — это отлично подходит для множества тренировок, включая йогу, пилатес, растяжку, тренировки с собственным весом и многое другое.

Анджела Ланг / CNET

Если у вас уже есть основы и вы хотите большего, подумайте о добавлении следующих пунктов:

И, конечно же, вы всегда должны адаптировать оборудование, которое вы получаете, к вашим конкретным тренировкам.

Постройте домашний тренажерный зал с ограниченным бюджетом

Оборудование для тренажерного зала может варьироваться от дешевого до нескольких тысяч долларов. Сократите расходы, начав с приведенного выше списка и добавляя новые элементы по одному.

Найдите выгодную сделку

Отличное место для начала — покупка в недорогих универмагах, таких как Marshall’s, Ross или TJ Maxx (также известный как TK Maxx в Великобритании и Австралии). Обычно вы найдете коврики для йоги, гири, гантели, эспандеры и другие аксессуары для тренировок.

То же самое и с крупными магазинами. У них может не быть большого разнообразия оборудования, но вы можете получить самое необходимое в таких местах, как Target, часто дешевле, чем в магазине спортивных товаров.

Покупайте аксессуары для фитнеса в больших и дисконтных магазинах.

Анджела Ланг / CNET

Покупайте большие вещи подержанными

Craigslist — отличное место, где можно найти тренажеры и сэкономить несколько долларов. Вы можете найти список за списком для беговых дорожек, гантелей, штанг, велотренажеров, скамеек, турникетов и многого другого — хотя выбор, конечно же, будет зависеть от того, где вы живете.

Упражнение бесплатно

Если вы только начинаете тренироваться дома, подумайте о том, чтобы сначала отказаться от оборудования и использовать тренировки с собственным весом, которые совершенно бесплатны.Несмотря на то, что вам может рассказать любой рекламный ролик о фитнесе, вы можете получить форму, ничего не покупая.

Избегайте уловок с упражнениями

Говоря о рекламных роликах, эти дрянные инструменты для упражнений (я вижу вас, Shake Weight) совершенно не стоит покупать.

Все эти продукты имеют громкие претензии и обещают сверхбыстрые результаты, но большинство из них либо слишком дороги для того, что они есть на самом деле, либо недостаточно универсальны для тренировки всего тела.

Максимально используйте свой домашний тренажерный зал

Если вы прячете тренажеры в шкафу или под кроватью, какова вероятность того, что вы будете выкопать его каждый раз, чтобы тренироваться? Даже если у вас мало места, найдите специальное место для вашего снаряжения, где вы можете его увидеть — это побудит вас использовать его.

Заполните это место полотенцами, бутылкой с водой, динамиком Bluetooth и всем остальным, что вы используете во время тренировок. Также подумайте о том, чтобы взять с собой телевизор или планшет, чтобы посмотреть фитнес-видео или занять очередь на Netflix.

Фитнес-оборудование, подходящее для вашего умного дома

Посмотреть все фото

Купите зеркало

Зеркала в спортзалах есть повсюду.Наблюдение за своими упражнениями поможет вам исправить свою форму и минимизировать травмы. Это особенно важно, когда вы тренируетесь самостоятельно и никто не поправляет вашу форму.

Хотя это и не заменит личного тренера, полноразмерное зеркало в зоне для упражнений может помочь вам правильно тренироваться.

Инвестируйте в современное оборудование

Если вы уже тренировались дома и готовы добавить дополнительное оборудование в свой домашний спортзал, начните с изучения новейших фитнес-технологий.

Мы рассмотрели самые популярные продукты — Peloton Tread, Peloton Bike, Mirror и ClassPass Live — чтобы узнать, чего стоит такая цена.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Как построить домашний спортзал (когда все распродано)

Общественные тренажерные залы закрыты в обозримом будущем, и это отстой.

Итак, вы решили построить домашний спортзал, и это здорово!

К счастью, последние 11 лет мы помогаем людям тренироваться из дома, и сегодня мы поделимся с вами нашими 16 лучшими идеями для строительства тренажерного зала в гараже (или квартире).

Мы уже рассказали , как оставаться в форме, оставаясь внутри, поэтому сегодня мы решаем, как создать собственное пространство для домашнего спортзала!

Да, мы знаем, что большая часть спортивного оборудования сейчас находится в невыполненном заказе — мы все еще позаботимся о вас.

Загрузите наши бесплатные руководства по домашним тренировкам!

Вот что мы расскажем в нашем руководстве, Как построить домашний спортзал :

Как вы уже могли догадаться, мы начнем с вещей, которые могут быть у вас дома. Мы перейдем на новый уровень, чтобы создать настоящий домашний спортзал, за который вы могли бы взимать членский взнос.

Домашний спортзал Уровень 1: Предметы домашнего обихода

Если у вас дома или в квартире нет ни одного свободного веса, еще не все потеряно.

Для домашнего спортзала можно использовать всевозможные предметы домашнего обихода!

Представьте, что вы похожи на МакГайвера — за исключением того, что вместо того, чтобы строить бомбу из Drain-o, сумасшедшей соломинки и жевательной резинки…

Вы строите домашний спортзал!

Вот несколько идей для повседневного использования фитнес-оборудования:

# 1) Кувшины (молоко, белье)

Если у него есть ручка и он может хранить воду, его можно использовать как свободный груз.

В нашей тренировке с собственным весом для начинающих я рекомендую использовать молочник для «тяги гантелей»:

Что, если в наши дни вы пьете только овсяное или миндальное молоко и у вас нет молочника?

Нет проблем.

Пустая бутылка стирального порошка, наполненная водой, служит той же цели. Чтобы сделать его светлее, просто налейте в него меньше воды.

Хотите сделать его еще тяжелее ? Используйте песок вместо воды.

Еще тяжелее? Наполните его тяжестью своих переживаний во время карантина.

# 2) Ковши!

Знаете ли вы, что специально предназначено для удержания воды, а также для подъема и переноски?

Ведро!

Ду.Хотя, наверное, выше уже отдал.

Прочный ковш может стать отличным инструментом для выполнения румынской становой тяги на одной ноге, как это продемонстрировал выше тренер Пэт из нашей онлайн-программы коучинга.

Подобно кувшину, наполните его достаточным количеством воды (или песка), чтобы соответствовать вашему уровню силы.

№ 3) Багажный.

На момент написания этого руководства большинство людей никуда не путешествовали из-за COVID-19. Это означает, что ваш багаж и чемоданы, вероятно, просто собирают пыль.

Так почему бы не превратить их в гири!

Практически любую тренировку, которую вы можете выполнить с мешком с песком, вы можете выполнить с чемоданом, полным веса.

Какой вес, спросите вы? Как насчет:

  • Книги
  • Консервы
  • Камни (сначала кладите в полиэтиленовые пакеты!)

Покатайтесь по дому, держу пари, вы найдете с десяток вещей, которые увеличат вес вашего багажа.

Во время одной из наших тренировок, которые транслировались в прямом эфире в Nerd Fitness Prime, тренер Пэт с помощью книг и консервных банок, которые лежал у него дома, получил свой багаж весом около 60 фунтов.

Если он тяжелый и умещается в сумке, то с ним все подойдет.

# 4) Полотенца

Если вы не забыли полотенце, у вас будет универсальный инструмент для тренировок.

Не верите? Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-нибудь использовал полотенце для становой тяги?

Уловка состоит в том, чтобы правильно настроить настройку, отведя бедра назад и грудь. Затем вы выполняете то же движение вверх, что и в обычной становой тяге.

Прошу прощения, если вы разорвите полотенце пополам, делая это, потому что вы такой сильный (но вроде того стоит).

Кроме того, если у вас нет перекладины (подробнее о покупке следующей секции), пара полотенец поможет вам подтянуться на прочной двери. Примечание — я сказал ПРОЧНЫЙ. Будь осторожен!

Тренер Джим покажет вам, как это сделать, прямо здесь:

# 5) Дверные проемы

Еще один способ тренировать «тянущие» мышцы без использования кувшина или ведра — использовать дверной проем!

Мы можем использовать саму дверную коробку, чтобы поддержать нас, когда мы отклоняемся назад и тянемся вперед, завершая ряд.

Другой вариант выполнения рядов -…

# 6) Таблицы

В нашей тренировке для начинающих с собственным весом, упомянутой ранее, я покажу вам, как выполнять тяги с перевернутым весом тела, используя обеденный стол:

Лягте под стол так, чтобы голова и плечо торчали над ним.

Возьмитесь за край стола верхним хватом и подтянитесь вверх (как описано выше).

Прежде чем продолжить…

Примечание: На момент написания этой статьи большая часть спортивного инвентаря распродана и имеет отсроченный заказ на несколько месяцев.

Ура.

Следующее оборудование может отсутствовать!

Домашний тренажерный зал, уровень 2: Штанга для подтягивания и гиря

На этом уровне мы собираемся начать собственно покупки.

Есть несколько предметов, которые вы решите купить, вы сможете выполнять массу различных упражнений.

# 7) Штанга для натяжения дверной коробки [1]

С этим единым оборудованием у вас будет все необходимое для полноценной тренировки с собственным весом.

Проработать «тянущие» мышцы может быть сложно, используя только вес своего тела, без доступа к турникете, поэтому, если вы собираетесь купить единичное оборудование для домашнего спортзала, начните с этого.

Если вы серьезно относитесь к фитнесу и пытаетесь сделать первое подтягивание, планка для подтягиваний просто необходима.

# 8) Дверной проем Накладка на гриф

Если вы читаете это весной 2020 года, то на самом деле перекладины для подтягиваний, вероятно, уже распроданы.Облом.

Грифы все еще доступны!

Вы по-прежнему можете тренировать тяговые мышцы, и в процессе вы также получите потрясающую силу захвата.

Неплохой план Б.

# 9) Гиря [2]

Хотя вам не нужно никакого оборудования, чтобы стать сильным (проверьте наше руководство по упражнениям с собственным весом), если бы вы собирались что-нибудь купить, гиря предложила бы вам много возможностей.

Если вы все же берете в руки одну, обязательно ознакомьтесь с нашей 20-минутной тренировкой с гирями для начинающих, которую можно выполнить с одним единственным звонком в гостиной.

# 10) Полосы сопротивления. Ленты для упражнений не занимают много места и могут быть отличным способом повысить сложность обычных движений с собственным весом.

Например, вы можете начать делать приседания с лентой:

У вас есть несколько различных вариантов ремешков для покупки, поэтому ознакомьтесь с нашим руководством по ремешкам для упражнений, чтобы узнать, что их обезопасить.

# 11) Коврик для йоги

Если у вас в доме много удобного ковра или пушистых полотенец, вам не нужен коврик для занятий йогой.

Но если у вас паркетный пол или плитка, вам понадобится коврик, который защитит ваши колени и локти.

(Кстати, вот 20-минутное занятие йогой, которым вы можете заниматься дома)

Предлагаем вам три варианта покупки:

  1. Manduka: Я спросил на нашем канале о йоге в Nerd Fitness Prime, и коврики Manduka были единогласно рекомендованы как лучшие. Минус в том, что они дорогие. Pro в том, что он прослужит вам всю оставшуюся жизнь (они также предлагают пожизненную гарантию).
  2. JadeYoga: более доступный, но также настоятельно рекомендованный йогами Восстания.
  3. Полотенце: Я был серьезен, когда сказал, что полотенце может помочь во всех видах тренировок.

Примечание. , если вы новичок в йоге, обратите внимание на NF Prime — у нас есть масса видео по йоге, предназначенных для новичков, которые не занимаются йогой!

Домашний тренажерный зал, уровень 3: гантели и гимнастические кольца

На этом этапе мы начнем оснащать вас вещами, которые сделают ваш гараж / гостиную похожей на спортзал.

Примечание: гантели. и кольца — ЕДИНСТВЕННОЕ оборудование, которое Джимми использовал для поддержания формы с помощью нашей онлайн-программы коучинга:

Так что вы можете привести себя в форму с минимальным оборудованием — все сводится к отличной программе, которой нужно следовать!

# 12) Гантели

Гантели

не занимают много места и предлагают отличный способ повысить сложность тренировки.

Например, вместо приседаний с собственным весом вы можете выполнять приседания с кубком:

Вы также можете использовать их для жима от груди:

Или с движением всего тела, например рывком:

Самое классное в гантелях то, что когда конкретное движение становится легким, просто возьмите более тяжелые гантели, чтобы увеличить сложность.

У вас есть два варианта того, как справиться с прогрессирующей перегрузкой: либо купить несколько гантелей с разным весом, либо получить регулируемый набор:

  • Регулируемые гантели: с одной стороны, они дорогие. С другой стороны, вы можете полностью отрегулировать нагрузку до гантели весом 50 фунтов за один подход. Довольно изящно.
  • Набор гантелей : Вы также можете просто купить отдельные гантели и сложить их в углу.

# 13) Кольца гимнастические

С парой гимнастических колец вы можете выполнять все виды классных упражнений.

Как подтягивания:

Или отжиманий:

Или отжимания:

Или большой папа из них всех, мускулистый:

И еще много чего другого. Гимнастические кольца являются одним из самых универсальных видов оборудования, поэтому мы их любим и имеем все ресурсы для тренировок с ними.

Вот некоторые вещи, которые следует учитывать при покупке колец:

  • ДЕШЕВО И ЛЕГКО: Если вы не уверены, подходят ли вам кольца, но вам интересно, я бы подумал начать с набора деревянных колец, таких как эти деревянные кольца Peak Fitness, менее чем за 30 долларов.Я гарантирую, что последнее, что вы потратили 30 долларов, не изменит вашу жизнь так, как эти кольца.
  • ВЫСОКОЕ КАЧЕСТВО: Мой друг Питер руководит сайтом FringeSport.com, и я могу засвидетельствовать, что его деревянные кольца — кольца самого высокого качества, которые я когда-либо использовал. Если вы ЗНАЕТЕ, что полюбите кольца и хотите иметь отличную пару, которая прослужит вечно, выбирайте эти.
  • БЫСТРАЯ НАСТРОЙКА И СНИМАЙТЕ: В наши дни я использую кольца Rogue Competition Rings по одной причине выше всех остальных. Мне приходится настраивать и снимать кольца каждый раз, когда я тренируюсь, а карабины и сегментированные ремни обеспечивают быструю настройку и снятие.
  • МАЛЕНЬКИЕ РУКИ ?: Ищите кольца размера «FIG». Эти кольца Международной федерации гимнастики немного меньше и тоньше, что позволяет лучше контролировать руки маленьким рукам.

Если вы хотите стать властелином колец, обязательно прочтите наше полное руководство по использованию гимнастических колец. Здесь вы узнаете, как их настроить, упражнения, которые нужно выполнять, и как построить полноценную тренировку.

Домашний тренажерный зал, уровень 4: стойки для приседаний, штанги и скамейки

На этом уровне у вас будет тренажерный зал, которым вы можете начать взимать плату с других (когда можно будет безопасно пускать людей в ваш дом).

# 14) Стойка для приседаний

В любом хорошем спортзале должна быть стойка для приседаний.

Необходимо сделать приседания со штангой на спине:

Или фронтальное приседание:

Есть несколько вариантов, что купить:

  1. Стойка для приседаний:

Это хороший вариант для покупки, так как к нему также прикреплена перекладина для подтягивания (приятно).

  1. Блок питания / стойка для приседаний:

Вот отличная клетка / стойка для покупки.

ПРИМЕЧАНИЕ: ЭТО ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ МАШИНЫ СМИТА!

Если у вас нет другого выбора, мы хотим сосредоточиться на свободно движущихся гантелях и автономных стойках для приседаний из-за их универсальности, и мы бы хотели избежать машин Смита. [3]

Чтобы узнать, как использовать стойку для приседаний (правильно выполнять упражнения, настраивать ее и т. Д.), Ознакомьтесь с нашим полным руководством на Как правильно приседать .

# 15) Штанги

Чтобы использовать стойку для приседаний, вам понадобится штанга (и немного веса).

В противном случае вы просто начнете вешать на него одежду.

У

CAP есть потрясающая штанга, которую вы можете отправить вам, начиная с мая 2020 года (по состоянию на 19.04.20).

Так как стандартная штанга весит 45 фунтов, это может быть слишком много для вас, если вы только начинаете свой путь силовых тренировок (если вы все еще покупаете домашний тренажерный зал, я рекомендую вам прыгнуть прямо в глубину).

Fringe Sport несет «тренировочную штангу», которая весит всего 15 фунтов.

Вы также можете подумать о том, чтобы просто пойти в магазин и купить тонкую трубу из ПВХ, чтобы начать практиковать движения со штангой!

Как только вы привыкнете поднимать штангу, вам нужно будет прибавить к ней вес, чтобы стать сильнее.

# 16) Вес

Пора прибавить вес к штанге.

Я бы порекомендовал накладки на бампер, так как они покрыты резиной и уберегут вас от повреждения пола и раздражения арендодателя.

CAP в настоящее время имеет несколько бамперов, которые все еще доступны.

Кроме того, вы можете использовать простые металлические утяжелители, поскольку их все еще можно купить в Интернете.

# 17) Скамья

Помимо стойки для приседаний, скамейка может пригодиться в домашнем спортзале.

Иначе как вы собираетесь выполнять жим лежа?

У вас есть два варианта:

  • Регулируемая скамья: с регулируемой скамьей вы можете выполнять жимы лежа на наклонной и наклонной скамьях.Это было бы подходящим вариантом, если бы вы могли сжать его.
  • Плоская скамья : Вы также можете использовать прочную плоскую скамью, которая по-прежнему позволит вам выполнять жим и тягу гантелей в вашем домашнем тренажерном зале.

Построение тренировки в домашнем спортзале (соединяем все вместе)

Теперь, когда у вас есть все это милое домашнее спортивное оборудование, пора применить его.

Давайте построим программу тренировок!

Вы хотите, чтобы программа тренировок включала хотя бы одно упражнение для вас:

  • Квадрицепсы (перед ногами): делайте приседания с собственным весом или используйте ту замечательную стойку, которую вы купили для приседаний со штангой.
  • Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног): вы можете выполнять становую тягу с полотенцем, чемоданом или штангой, если вы ее набрали.
  • Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы): вы можете делать отжимания прямо от пола или выполнять упражнения с этими весами в жиме лежа.
  • Спина, бицепсы и хват («тянущие» мышцы): вы можете выполнять тяги, используя кувшины для молока, или, если вам посчастливилось ухватиться за перекладину для подтягивания в дверном проеме, поработайте, чтобы сделать свое первое подтягивание.
  • Core (брюшной пресс и поясница): планки можно выполнять прямо на полу без использования оборудования.

Прежде чем приступить к этой последовательности, убедитесь, что вы разогрелись!

Поможет предотвратить травмы. Вот последовательность, которой вы можете следовать:

«Как часто мне нужно заниматься, Стив?»

Я обычно рекомендую новичкам выполнять упражнения для всего тела (задействуя все основные группы мышц, указанные выше) два-три раза в неделю.

В «дни отдыха» вы можете заняться активным восстановлением, йогой или веселыми движениями.

Теперь, если вы делаете кучу микротренировок в течение дня, тогда вы можете спокойно заниматься каждый день — при условии, что вы даете каждой группе мышц шанс восстановиться!

Если вы хотите продолжить свое путешествие с Nerd Fitness, у меня есть три отличных варианта для вас.

Выберите путь, который больше всего соответствует вашим целям.

Вариант №1) Наша программа онлайн-коучинга. Если вы хотите, чтобы в вашем кармане был профессиональный тренер, который проверил вашу форму, дал рекомендации по питанию и скорректировал ваши тренировки в зависимости от имеющегося у вас оборудования, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга один на один!

У меня есть онлайн-тренер с 2015 года, и он изменил мою жизнь. Вы можете узнать больше, нажав на поле ниже:

Наша программа коучинга меняет жизни. Научиться!

Вариант № 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Есть вопросы, на которые вам нужно ответить? Присоединяйтесь к Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime содержит домашние упражнения, тренировки в прямом эфире с тренерами NF, поддерживающее онлайн-сообщество, групповые задания и многое другое!

Узнайте больше о Nerd Fitness Prime!

Вариант № 3) Присоединяйтесь к Восстанию ботаников по фитнесу! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе.И это бесплатно.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать выполнять все упражнения, упомянутые в сегодняшнем руководстве.

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Тренировка для девушек на каждый день дома: Тренировки на 10 минут для девушек дома: план на 5 дней

18.04.2021 0 Дом

Комплекс упражнений на каждый день для женщин

Лето стремительно приближается, и нужно успеть подготовиться к сезону купальников. Если вы всерьез решили поработать над фигурой, то вам пригодится комплекс упражнений на каждый день для женщин, которые можно выполнять в домашних условиях. А если вы хотите прокачать тело под контролем профессионалов, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где вас ждет множество полезных и интересных активностей, которые проводят тренеры с огромным опытом работы. Записывайтесь прямо сейчас, чтобы успеть постройнеть к лету!

Сколько нужно тренироваться

Скорее всего, вы слышали, что для хорошего результата необходимо заниматься три раза в неделю. Но последние исследования показывают, что ежедневные тренировки по 30-40 минут в день увеличивают результат в 3 раза. В перспективе ежедневная физическая активность является гораздо более полезнее, чем трехразовые тренировки.

Но не переусердствуйте: слишком большая нагрузка приведет к перетренированности и потере мотивации. Активная физическая активность в течение получаса вместе со спокойной прогулкой, медленным кардио или плаванием приведет к наилучшим результатам.

Итак, как же составить режим тренировок на каждый день:

  • Занимайтесь в одно и то же время не более 40 минут;
  • Чередуйте силовые и кардио нагрузки с тренировками на гибкость и баланс;
  • Не занимайтесь через боль;
  • Следите за эмоциональным состоянием;
  • После тренировки выполняйте упражнения на расслабление мышц;
  • Не забывайте про повседневную активность: подъем по лестнице вместо лифта, прогулки, пешие походы по магазинам.

Отличный способ увеличить повседневную активность – записаться на несколько интересных фитнес-направлений. К примеру, в клубе «Мультиспорт» можно попробовать пилатес, йогу, тренировки для кора и пресса, занятия на платформе босу для баланса, боевые искусства и многое другое, что поможет вам органично вписать спорт в свою жизнь.

Базовые упражнения для женщин

Если вы решили заниматься каждый день, то ознакомьтесь с лучшими упражнениями для формирования красивой фигуры и укрепления мышц всего тела. К базовым относятся многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мышечных и суставных групп, равномерно нагружая все тело. Кроме того, базовые упражнения задействуют мышцы кора, от которых зависит сила и выносливость.

Список базовых упражнений:

  • Приседания до параллели с полом – задействуют ягодицы, бедра, мышцы живота и поясницы, икры.
  • Выпады вперед и назад – включают в работу квадрицепсы и бицепсы бедер, ягодицы, стабилизаторы позвоночника, косые пресса и мышцы таза.
  • Боковые выпады – разрабатывают приводящие мышцы бедер, укрепляют ягодицы, ноги и пресс.
  • Отжимания от пола – укрепляют верх тела, особенно грудные, широчайшие спины, руки, плечевой пояс, пресс и кор.
  • Обратные отжимания – прорабатывают трицепсы, плечи и спину.
  • Планка – укрепляет глубокие мышцы спины и таза, увеличивая силу тела.

Вместе с базовыми в тренировку можно включить изолированные и функциональные упражнения, например, ягодичный мостик, махи ногами на четвереньках, прямые и обратные скручивания, динамические планки и берпи. Эти упражнения целенаправленно нагружают определенные мышцы, а некоторые из них также обеспечивают кардио-нагрузку, что поможет похудеть.

Комплекс упражнений на каждый день

Если хотите похудеть к лету и обзавестись красивым рельефом, то выполняйте нижеприведенную тренировку не реже 3-4-х раз в неделю. Упражнения идут один за другим без отдыха. В конце круга отдых 2-3 минуты. Нужно сделать 3-4 круга.

Итак, приступаем к тренировке:

  • Планка с прыжками Jumping Jack для разминки – 30 секунд.
  • Отжимания от пола, колен или лавки – 15 раз.
  • Выпады вперед – под 10 раз каждой ногой.
  • Планка – 30 секунд.
  • Приседания с махом ногой вверх на подъеме – 15 раз.
  • Скалолаз из планки – 30 секунд.
  • Ягодичный мостик – 20 раз.
  • Скручивания – 20 раз.

По этому принципу вы можете составлять собственные тренировки из указанных выше упражнений, комбинируя их для большей эффективности. Главное – чтобы в тренировку входили упражнения на все группы мышц, чтобы гармонично прорабатывать тело.

Простой и эффективный комплекс упражнений на каждый день для женщин поможет вам привести фигуру в форму к поре летних отпусков. А если хотите быстрых результатов, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт». У нас вас ждет множество интересных направлений, а также возможность заниматься под контролем настоящих профи, которые знают, как построить тело вашей мечты. Звоните или пишите, чтобы начать работать над собой уже сейчас!

Поделиться:

˂ Назад

Упражнения для поддержания формы — Тренировки дома для поддержания формы: программа, план

Лучшие советы от наших
главных специалистов

#нагрузка

#упражнения

#тренировки

#здоровье

Время прочтения

11 мин.

Просмотров

2706

Опубликовано

11.11.2022

«Пора начать тренироваться, переходить на правильное питание и не есть на ночь». Как правило, такие мысли посещают после обильной еды или, когда трудно застегнуть джинсы. И это не потому что они «сели» после стирки. Так давай не будем откладывать занятия фитнесом до очередной даты, а начнем прямо сейчас.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

161 статей

Сколько раз в неделю нужно тренироваться дома

Все зависит от длительности занятий фитнесом и получаемой нагрузки. Если это легкие 15-20 минутные тренировки, заниматься можно каждый день. Если это усиленная 50-60 минутная домашняя тренировка, оптимально заниматься 3-4 раза в неделю. Более интенсивные занятия могут ввести организм в стресс, повысить выработку стрессовых гормонов. Зачем нам в итоге полная демотивация?

Напоминаем общие рекомендации: обязательная разминка перед тренировкой и заминка, которая состоит из упражнений на статическую растяжку после окончания основной части. Более подробно об этом, а также рекомендации по правильному питанию читай здесь.

Разминка — обязательная часть перед тренировкой. Источник: pexels 

План 20-минутных домашних тренировок на неделю

Количество подходов и повторений в плане тренировок указаны для ориентира. Ты можешь регулировать число подходов, повторений и очередность упражнений в зависимости от самочувствия и физической подготовки. 

Дней отдыха в нашем недельном цикле не предусмотрено, так как на каждой тренировке мы нагружаем разные группы мышц. Если тренировки направлены конкретно только на одну мышечную группу, например, только на прокачку ягодичных мышц, тогда между домашними тренировками необходим день отдыха для восстановления.

День первый

Начинаем домашние тренировки с топ упражнений для здоровой спины. Правильная осанка и гибкий позвоночник ー залог идеальной работы всего организма. Позаботься о них своевременно, этим ты сохранишь свое здоровье вне зависимости от внешних обстоятельств.

Упражнения «Кошка» ー 8-10 повторений

Встань на четвереньки, ладони на ширине плеч. На вдохе медленно прогнись в пояснице, на выдохе ー округли спину и грудной отдел позвоночника.  

Упражнение кошка поможет вашей спине быть более гибкой. Источник: pexels 

Растяжка по диагонали ー 15-20 повторений

Стоя на четвереньках, попеременно поднимай противоположные руку и ногу, задерживаясь в верхней точке на 3-4 секунды. Чувствуешь легкое растяжение мышц? Значит, все делаешь правильно.

Боковая планка ー 2-3 подхода по 4-5 раз

Ляг на левый бок, левую руку поставь на предплечье. Если ты в хорошей физической форме, вытяни ноги и опирайся боковой поверхностью стопы. Если сложно, согни ноги в коленях и положи их друг на друга. Подними корпус, задержись на 10-15 секунд, вернись в исходное положение. Следи за тем, чтобы мышцы пресса, руки, спины и ягодиц находились в напряжении. Сделай не меньше 4-5 раз и повтори для правой стороны. 

Ягодичный (тазовый) мост ー 2 подхода по 10-15 раз

Ляг на спину и согни колени под прямым углом. Стопы поставь на ширину бедер и прижми к полу. Сжимая ягодицы, поднимай и опускай таз, не прогибаясь в спине. В верхней точке задержись на пару секунд и возвращайся в исходное положение.

Идеально подойдет тренировка из программы Ольги Дерендеевой «Здоровая спина». Десять тренировок укрепят мышцы спины и снимут болевые симптомы.

День второй

Вчера работали над мышцами спины, сегодня согласно плану тренировок на неделю у тебя упражнения для плечевого пояса и рук. Тебе понадобятся утяжелители ー это могут быть гантели или 2 тяжелые книжки, или пластиковые бутылки с водой. 

Упражнения выполняй плавно, без рывков, чтобы не повредить связки.

Разведение гантелей ー 2-3 подхода по 15-20 раз

Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Через стороны поднимай руки с гантелями до одной линии с плечами, через 1-2 секунды возвращайся в исходное положение. 

Упражнение с утяжелителем поможет более качественно прокачать мышцы плеч и рук. Источник: pexels 

Жим гантелей ー 2-3 подхода по 15-20 раз

Стоя, гантели в руках, подняты над головой. Сгибая руки в локтях, заведи гантели за затылок, затем опять подними над головой. 

Сгибание-разгибание рук в упоре лежа, облегченный вариант ー 2 подхода по 10-15 раз

Прими упор лежа, колени упри в пол, руки шире плеч. На выдохе коснись грудью пола, на вдохе возвращайся в исходное положение. Если сложно, делай упражнение, упираясь руками о край дивана. 

Выполняя касание, пытайся как бы растянуть себя локтями в стороны. Возвращаясь в исходное положение, буквально выдавливай себя вверх.

Обратные отжимания ー 2 подхода по 10-15 раз

Встань спиной к дивану, обопрись руками о его край, ноги вытяни перед собой. На вдохе опустись, сгибая руки в локтях до прямого угла, на выдохе возвращайся в исходное положение.

День третий

Сегодня концентрируемся на нижней части тела ー по плану у тебя домашняя тренировка на ноги и ягодицы. Делаем приседания, выпады и зашагивания ー эти упражнения хорошо нагружают мышцы бедер и ягодиц, которые обычно и являются самыми проблемными.

Приседания с собственным весом ー 2 подхода по 10-15 раз

Ступни разверни на 30-45 градусов, пятки плотно прижми к полу, колени не уходят за стопы. Смотри вперед и чуть вверх. Если взгляд направлен вниз, спина автоматически округлится и на межпозвоночные диски придется дополнительная нагрузка. Делай вдох в момент приседа, выдох – на подъеме.

Приседания важно выполнять технически правильно. Источник: pexels 

Если нет никаких ограничений, приседай до параллели с полом, так ягодицы и мышцы задней поверхности бедра получат качественную нагрузку.

Зашагивания на возвышение ー 4 подхода по 30 сек

Встань рядом с устойчивой опорой. Поднимайся на нее и опускайся, чередуя ноги через раз. Упражнение отлично прокачивает бедра и ягодицы.

Выпады ー 2-3 подхода по 10-15 раз 

Стоя, руки на поясе. Сделай шаг вперед правой ногой, угол в колене 90 градусов. Возвращайся в исходное положение и повторяй на другую ногу.

Боковые выпады ー 2-3 подхода по 10-15 раз 

Из положения стоя, ноги вместе, сделай широкий выпад правой ногой в сторону и перенеси на нее вес тела. Выполни глубокое приседание, не сгибая левую ногу. Отталкиваясь пяткой от пола, вернись в исходное положение и повтори выпад на другую ногу.

Подъем на носочки ー 3 подхода по 15 раз 

Стоя, можешь придерживаться за опору. Поднимайся на носки и возвращайся в исходную позицию. Упражнение простое, но очень эффективное, прекрасно нагружает икроножные мышцы. 

Задачу можешь усложнить. Для этого поставь стопу на возвышение так, чтобы пятка нависла над полом. Увеличивая диапазон движения, ты увеличиваешь нагрузку на икры.

День четвертый

Пора дать телу отдых. Но не расслабляйся, в плане тренировок дома пассивному отдыху нет места и лежать на диване тебе не придется. Оптимальный вариант восстановления ー активный отдых. Проведи короткую тренировку с элементами растяжки или йоги. Обрати внимание на новые программы на FitStars «Йога антистресс» и «Растяжка после тренировок». 

Необходимо дать телу отдых через растяжку и расслабление. Источник: pexels 

День пятый

Продолжаем занятия фитнесом дома. Сегодня будем прокачивать руки, спину и добавим упражнения на пресс.

Жим гантелей стоя ー 2-3 подхода по 15-20 раз 

Подними руки с гантелями до уровня плеч, разверни кисти ладонями к себе. Выжми гантели вверх и чуть за голову, вернись в исходное положение. 

Сгибание-разгибание рук в упоре лежа ー 2 подхода по 15 раз 

Мы недаром включили это упражнение в план тренировок дома для начинающих. Это хорошая нагрузка для укрепления кистей рук, локтей и запястий. Если первый раз ты делала это упражнение в облегченном варианте, самое время попытаться выполнить классические отжимания, не используя диван или другую опору.  

Скручивания ー 2-3 подхода по 10-15 раз 

Ляг на пол, руки за головой, ноги согни в коленях, ступнями упрись в пол. 

На выдохе, не меняя положения ягодиц и поясницы (они плотно прижаты к полу), плавно подними верхнюю часть тела. Верх спины округли, так тебе легче будет сконцентрироваться на сокращении мышц пресса. Задержись на пару секунд и возвращайся в исходное положение. Выполняй в спокойном темпе.

«Лодочка» ー 2 подхода по 10 раз 

Ляг на живот на пол, руки вытяни перед собой. На выдохе приподними одновременно руки и ноги от пола и удерживай себя в таком положении несколько секунд. Опустись на пол.

Лодочка — отличное упражнение для спины. Источник: pexels 

День шестой

Продолжаем занятия фитнесом дома, прокачиваем ноги и ягодицы. 

Махи ногой вверх ー 2-3 подхода по 10-15 раз 

Стоя на четвереньках, ноги согнуты под углом 90 градусов. Не разгибая колена, подними правую ногу вверх. Выполняй мах до параллели бедра с полом. После 10-15 повторений смени ногу. Упражнение хорошо нагружает мышцы задней поверхности ног и ягодицы. 

Приседания с гантелями ー 2 подхода по 10 раз 

Слегка усложним домашние тренировки и вместо обычных приседаний предлагаем тебе сделать то же самое, но с отягощением.

Стань прямо, ноги на ширине плеч, гантели удерживай на плечах. Приседая, не отрывай пятки и удерживай бедра параллельно полу.  

Вращение прямой ногой, лежа на боку ー 2 подхода по 10-15 раз 

Ляг на левый бок, упор на левое предплечье. Правой ногой выполняй вращение по часовой стрелке. Поменяй ноги. Чтобы хорошо прокачать внутреннюю часть ягодичных мышц и задействовать мышцы бедра, старайся сохранять полную амплитуду.  

Прыжки с поворотами таза ー 2 подхода по 20-30 сек 

Займи исходное положение ー встань ровно, руки согни и держи их на уровне груди, сцепив ладони. Подпрыгивая, разверни таз влево, а руки ー  вправо. Выполняй прыжки, меняя стороны. Важно: плечевой пояс не разворачивай в стороны, не меняй его позицию. 

День седьмой

Пробежка в среднем темпе на свежем воздухе ー отличное завершение недельного тренировочного цикла. Выбери удобный маршрут в парке или сквере, красивые аллеи снимут напряжение и помогут отвлечься от дел.

Заверши недельный цикл тренировок пробежкой. Источник: pexels 

Есть ли недостатки у домашних тренировок?

У тренировок дома есть один серьезный недостаток ー погрешности в  технике выполнения упражнений могут свести на нет все усилия. Видеотренировки онлайн лишены этих недостатков. Опытные тренеры FitStars детально объясняют и демонстрируют технику выполнения каждого упражнения, подробно описывают особенности и нюансы правильного дыхания. 

Чтобы тебе было проще освоить технические моменты, желательно тренироваться дома перед зеркалом. Каждое упражнение выполняй медленно и повторяй несколько раз. Постепенно у тебя сформируется двигательный навык, и ты будешь выполнять упражнение не задумываясь, на автомате.

Присоединяйся к нам!

Как правильно составить план тренировок для дома начинающему спортсмену? Можно ли самому составить план домашних тренировок?

Да, составить план тренировок для дома на неделю или месяц можно самостоятельно, но более эффективно использовать готовые планы тренировок для дома, которые есть в сети. Оптимально ー заниматься фитнесом дома по программам, разработанными опытными тренерами.

Какие преимущества домашних онлайн-тренировок перед занятиями фитнесом в зале?

Занятия фитнесом дома ー это экономия времени и финансов. К тому же видеоролики с домашними тренировками начинающий спортсмен может просматривать несколько раз, изучая технику выполнения упражнений. Многократно повторять одно и то же упражнение в зале фитнес-тренер не будет.

Лучшие тренировки, которые вы можете делать дома

Фитнес

  • Копировать: Мадлен Галасси
  • Изображение функции: @barre3

Ничто не делает тренировку более рутинной, чем необходимость собрать спортивную сумку, поехать в пункт назначения и провести час в тренажерном зале или на уроке, где вы чувствуете, что все смотрят на вас. (Уверяю вас, это не так, но когда вы пробуете новую тренировку, и вам кажется, что вы еще не совсем справились, это действительно так. )

Когда наступают жаркие летние дни, в нас просачивается лень, и тренировки уступают место бездельничанию на свежем воздухе и занятиям практически всем, что не связано с тем, что мы потеем больше, чем мы уже потеем в одних только поездках на работу. Но на дворе 2019 год, и будущее уже здесь — мы можем доставить практически все в мире к нашим дверям, и мы можем проводить тренировки студийного качества, не выходя из наших гостиных.

Между каналами YouTube и приложениями есть сотни тренировок, которые сделают вас такими же потными и измученными, как на барре за 30 долларов — но бесплатно и без зрителей (за исключением ваших питомцев, которые являются единственными пустыми взглядами, которые мы приветствуем) ). Это наши любимые ресурсы, которые можно использовать, чтобы привести себя в форму дома.

 

Ютуб

 

У Кэсси Хо есть сотни видеороликов с тренировками, от растяжки под руководством Бейонсе до тренировки всего тела Бейонсе. На ее канале есть несколько полных 30-минутных тренировок, но большинство ее видео нацелены на одну часть тела и длятся около 10 минут, которые предназначены для повторения несколько раз (или в сочетании с другими видео). Каждый месяц она публикует календарь в своем блоге с полным планом тренировок, с помощью которого каждый день можно делать видео, нацеленные на разные группы мышц. Большинство ее видео не требуют оборудования. У нее даже есть видео, которые запрещают любые прыжки для тех из вас, у кого есть соседи снизу.

 

Если вы хотите провести кардиотренировку, сжигающую калории, не посещая тренажерный зал, Popsugar — ваш новый выбор. Видеоролики Popsugar варьируются от 10 до 50 минут и содержат все ваши любимые тренировки — от кикбоксинга до йоги и барре. Многие из видеороликов ведутся владельцами ваших любимых студий (Barry’s Bootcamp, кто-нибудь?!), и во всех них участвуют три человека, поэтому у вас есть начальные, средние и продвинутые модификации для каждого шага. Вы можете искать в их плейлистах каждую группу мышц, чтобы определить, над чем вы хотите работать, или полностью погрузиться в тренировку всего тела, которая оставит у вас ощущение, будто вы только что использовали свои кредиты ClassPass на новом любимом занятии.

 

Yoga With Adriene содержит сотни бесплатных видеороликов о йоге для йогов всех уровней. Если вы новичок в йоге, у нее есть десятки видеороликов для начинающих, которые познакомят вас с основными позами и жаргоном (которые здорово попробовать, прежде чем погрузиться в свое первое занятие). Все ее видео помогают очистить разум  и  – получить хорошую тренировку, а ее серия – надежный способ посвятить себя 30-дневным занятиям йогой. У нее также есть тематические видео для тех дней, когда вам нужен дополнительный импульс. (Йога от похмелья? Запишите меня.)

 

Самый популярный канал в мире фитнеса на YouTube. Этот управляемый мужем и женой канал фокусируется на суперэффективных классических тренировках для занятых людей. Их видео продолжительностью от 5 до 45 минут охватывают все, от кардио с низкой ударной нагрузкой до быстрых 10-минутных тренировок для ягодиц. Их видео HIIT идеально подходят для людей, которые хотят провести высокоинтенсивную тренировку за короткий промежуток времени (около 15 минут) — никакого оборудования не требуется.

 

Приложения

 

Приложение Nike Training содержит 185 тренировок для всех уровней и позволяет просматривать их по группам мышц, типу тренировки или оборудованию. С силовыми, кардио-, йога- и мобильными категориями вы будете получать рекомендации от тренера Nike, который выполняет каждое упражнение прямо вместе с вами (не нужно делать паузу и искать в Google «Что, черт возьми, это пыточный поворот?»). От упражнений с собственным весом для начинающих до продвинутых тренировок с полным оборудованием — вы сможете найти идеальные тренировки для себя. (Если вы занимаетесь йогой, в этом приложении есть множество видео с гидом по йоге, которые отлично подходят для тех дней, когда вы не можете прийти в студию!)

 

Workout for Women — это полноценные тренировки, которые заставят вас попотеть и выполнить работу за семь минут. Тренировки для начинающих не требуют никакого оборудования и на 100% бесплатны. Взбодрите кровь просмотром видео перед работой или объедините пару для сжигающей калории тренировки без тренажерного зала.

 

Tone It Up содержит сотни тренировок для каждого уровня, каждая из которых длится от 20 до 40 минут. Живые онлайн-занятия заставят вас почувствовать, что вы отправились в спортзал, не выходя из комфортной гостиной. С новыми занятиями каждую неделю и запланированными занятиями, подобранными специально для вас, вам никогда не будет скучно — кроме того, вы можете войти в систему с друзьями и посмотреть, какие другие участники участвуют в тех же занятиях, что и вы. (После бесплатной пробной версии Tone It Up стоит 6,9 доллара США.9 в месяц, если вы покупаете годовой пакет, или 12,99 долларов в месяц, если вы хотите, чтобы он оплачивался ежемесячно.)

 

Если вы не знаете, с чего начать, когда дело доходит до составления плана тренировок для себя, Sworkit избавит вас от догадок. Sworkit проведет вас через тренировки, адаптированные к вам и вашим целям. Он проведет вас через 5-60-минутные серии и позволит вам отфильтровать тренировку в зависимости от того, что вы хотите в этот день. (Годовой план Sworkit стоит 89,99 долларов в год или 14,99 долларов в месяц).

 

Пришло время отказаться от беговой дорожки и заняться пробежками на свежем воздухе, и это приложение станет вашим любимым напарником по бегу. Он отслеживает расстояние ваших пробежек и сообщает вам, когда вы преодолели каждую милю, а также сообщает вам скорость, с которой вы бежите. Вы также можете выбрать управляемые пробежки, которые, по сути, являются вашим школьным тренером по легкой атлетике (но намного приятнее) для дополнительной мотивации. Вы также можете участвовать в различных испытаниях, чтобы поднять свою мотивацию на новый уровень.

 

Потоковые сервисы

 

Любой barre-наркоман знает, насколько дорогими могут быть занятия — мы все ищем тренировки, которые нам нравятся, но занятия за 30 долларов мешают ходить столько, сколько нам хочется. Введите: Барре3. С Barre3 вы можете транслировать более 500 barre-занятий прямо из дома (у них также есть физические студии!). Вы получите тренировку всего тела, используя движения с низким воздействием, которые задействуют мышцы, о которых вы даже не подозревали. Он также отказывается от универсального подхода, позволяя вам настраивать тренировки, чтобы получить именно то, что вы ищете.

 

С Daily Burn вы получите классы тренировок, адаптированные к вам и вашим личным целям, включая расписание видео тренировок (включая дни отдыха!). С их членством вы получите доступ к тысячам видео, включая йогу, barre, кикбоксинг, пилатес и многое другое. Вы также можете выбрать индивидуальное обучение или групповые занятия с реальными людьми. Это делает работу из дома проще (и более полезной), чем когда-либо.

 

Для всех йогов, которые жаждут структуры настоящего класса, но не хотят каждый день ходить в студию, Гайя для вас. Gaia заполнена тысячами видеороликов по йоге и пилатесу, которые можно делать дома под руководством настоящих инструкторов (новые видеоролики выпускаются каждую неделю). Вытащите коврик, зажгите свечу и превратите свой дом в студию йоги с помощью Gaia. .

 

Какие ваши любимые способы тренировки дома? Дайте нам знать в комментариях ниже!
  • Facebook
  • Твитнуть
  • Пин

Эта 15-минутная тренировка всего тела не требует никакого оборудования

Кэти Томпсон

Фитнес

Нет весов? Без проблем.

Если вы хотите хорошо потренироваться, но у вас есть всего 15 минут свободного времени, у нас есть для вас отличное решение. Приведенная ниже 15-минутная тренировка для всего тела, созданная Хуаном Идальго, сертифицированным персональным тренером и инструктором по групповому фитнесу из Лос-Анджелеса, не требует ни одного предмета оборудования. Таким образом, вы действительно можете просто прекратить все, что вы делаете, и быстро начать тренировку (если хотите) — идеально подходит для тех из нас, кто хочет немного подвигаться в напряженный день, но не обязательно может отправиться на тренировку. спортзал.

Эта быстрая тренировка всего тела короткая, но интенсивная, так что вы почувствуете, что прошли полноценную тренировку за короткое время. И это не оставляет незатронутой ни одну крупную группу мышц. «Он предназначен для всего тела, чередуя нижнюю часть тела, верхнюю часть тела, плиометрику и основную работу», — говорит Идальго, что означает, что вы вычеркнете из своего списка как кардио, так и силовую работу всего за 15 минут.

Лучшая часть? Вам не нужна ни одна единица оборудования. Вы будете толкать, тянуть, приседать и поддерживать собственный вес тела. Поверьте нам, вы это почувствуете.

Если вы хотите сделать эту тренировку еще более сложной, Идальго предлагает ограничить время отдыха между подходами. Вы даже можете полностью отказаться от отдыха, если хотите сохранить высокую частоту сердечных сокращений и по-настоящему попотеть. Вы также можете сделать тренировку более интенсивной, сделав ее дольше — просто добавьте еще один или два подхода, говорит Идальго.

Если вы новичок в этих упражнениях и все еще пытаетесь понять, какая интенсивность подходит именно вам, начните с подходов и интервалов отдыха, которые Идальго рекомендует ниже. Когда вы освоитесь с движениями, вы можете изменить их, чтобы адаптировать их к вам и вашему уровню физической подготовки.

Модель Миа Лазаревич, C.S.C.S., сертифицированный персональный тренер, взрослая гимнастка и участница соревнований American Ninja Warrior.

Тренировка

Упражнения

  • Прыжок
  • Приседания к ура к Берпи

Инструкции

  • Делайте первые шесть упражнений по 1 минуте каждое.
  • Сделайте 2 раунда, отдыхая 1 минуту между раундами.
  • Отдохните 1 минуту, а затем выполните завершающее упражнение в течение 1 минуты.

Вот как выполнять каждое движение

  • Кэти Томпсон

    Jumping Jack

    • Встаньте прямо, руки по бокам.
    • Выпрыгните обеими ногами, одновременно поднимая обе руки над головой, пока ваши ладони не сойдутся.
    • Вернуться в исходное положение.
    • Продолжайте это движение в течение 1 минуты.

  • Кэти Томпсон 

    Приседание с реверансом в реверансе

    • Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка развернуты, руки по бокам или перед грудью (как показано на рисунке).

    • Напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой, а спину ровной, перенося вес на пятки, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в присед.

    • Упирайтесь пятками, чтобы встать и напрячь ягодицы в верхней точке.

    • Затем сделайте шаг правой ногой по диагонали позади себя и опустите правое колено, пока оно почти не коснется пола. Ваше переднее колено должно быть согнуто примерно на 90 градусов.

    • Удар левой пяткой, чтобы встать и вернуться в исходное положение.

    • Продолжайте это движение, чередуя стороны для реверанса каждый раз, в течение 1 минуты. (Если реверанс беспокоит ваши бедра или колени, попробуйте вместо этого сделать обратный выпад, предлагает Идальго.)

  • Кэти Томпсон 

    Высокие колени

    • Встаньте, ноги на ширине бедер.

    • Бег на месте, подтягивая колени к груди как можно выше. Вы можете либо держать руки перед собой так, чтобы они встретились с коленями, либо качать ими вместе с ногами.

    • Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и легко приземлитесь на подушечки стоп.

    • Продолжайте в течение 1 минуты.

  • Кэти Томпсон 

    Отжимания до упора в плечи

    • Начните с высокой планки, плечи прямо над запястьями, руки на ширине плеч, ладони прижаты, ноги вытянуты назад, мышцы кора и ягодицы задействованы .

    • Согните руки в локтях и опустите корпус на пол. При необходимости опуститесь на колени (удерживайте мышцы кора даже в модифицированном положении).

    • Надавите на ладони, чтобы выпрямить руки. Теперь постучите правой рукой по левому плечу, а затем левой рукой по правому плечу. Задействуйте корпус и ягодицы, чтобы бедра оставались как можно более неподвижными, чтобы они не раскачивались из стороны в сторону.

    • Чтобы упростить задачу, попробуйте еще немного развести ноги.

    • Продолжайте, чередуя отжимания и два постукивания по плечу, в течение 1 минуты.

  • Кэти Томпсон 

    Плио-выпады

    • Встаньте, ноги вместе. Сделайте шаг назад примерно на 2 фута левой ногой, приземлившись на подушечку левой стопы и не отрывая пятки от пола.

    • Согните оба колена, пока правая четверка и левая голень не окажутся параллельны полу, туловище слегка наклонено вперед, чтобы спина была ровной. Ваше правое колено должно быть выше правой ступни, а ягодицы и кор должны быть задействованы.

    • Оттолкнитесь обеими ногами, чтобы прыгнуть прямо вверх, размахивая руками над головой, чтобы добавить импульс.

    • В воздухе поменяйте ноги так, чтобы правая нога была позади вас, а левая впереди. Приземлившись, сделайте выпад, прежде чем снова прыгнуть.

    • Продолжайте это движение, чередуя ноги, в течение 1 минуты.

Самые популярные

  • Кэти Томпсон 

    Приседания в ягодичный мостик

    • Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу на ширине бедер.

    • Используя пресс, поднимите тело вверх, пока не сядете прямо. Вы можете либо скрестить руки перед грудью, либо держать их прямо по бокам. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

    • Напрягите ягодицы и пресс и оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра на несколько дюймов от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.

    • Сделайте паузу и сожмите ягодицы в верхней точке, затем медленно опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

    • Продолжайте это движение, чередуя приседания и ягодичные мостики, в течение 1 минуты.

  • Кэти Томпсон 

    Завершающий этап: прыжок в длину с берпи

    • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
    • Согните колени, присядьте и прыгните вперед примерно на фут, приземлившись.
    • Наклонитесь вперед и положите руки на пол на ширине плеч.
    • Вытяните ноги прямо за собой в высокую планку, сложив руки под плечами.
    • Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол.
    • Поднимитесь на высокую планку и подпрыгните ногами к рукам, чтобы нижняя часть тела оказалась в приседе. Вернитесь назад в исходное положение.
    • Продолжайте это движение в течение 1 минуты.

    Наша модель, Миа Лазаревич, одета в спортивный бесшовный длинный бюстгальтер Tory Burch Sport, 68 долларов США, 9 долларов. 0036 toryburch.com; Определение баланса New Tight, $95, newbalance.com; и кроссовки Asics, аналогичные стили на asics.com.

    Связанные:

    • 25-минутная тренировка всего тела с гантелями
    • 20-минутная тренировка всего тела без оборудования, которую можно делать где угодно

    Эми — независимый писатель, который занимается вопросами здоровья, фитнеса, активного отдыха и путешествий. Она является сертифицированным персональным тренером ACE и специалистом PRONatal по дородовому и послеродовому обучению. Она получила степень бакалавра. по журналистике Школы общественных коммуникаций им. С.И. Ньюхауса Сиракузского университета. Вы можете найти ее работы здесь, на SELF, и… Читать далее

    SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

Как накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей: Действенные упражнения для рук без гантелей для женщин: как убрать жир без отягощений?

18.04.2021 0 Дом

Как накачать бицепс дома без гантелей?

Карантин по коронавирусу COVID 19 продолжается и теперь мы будем сидеть дома аж до 30 апреля. Для любителей тренировок в зале это катастрофа, поскольку форма начнет таять на глазах. Чтобы помочь вам сохранить спортивную форму я пишу статьи о тренировках дома. Мы уже научились, в домашних условиях, тренировать плечи, спину, ноги, трицепсы, грудь и пресс. Если с тренировкой вышеперечисленных мышц всё более-менее понятно, то как накачать бицепс дома, да ещё и без гантелей – это большой вопрос! Однако, сегодня вы узнаете на него ответ!

Как накачать бицепс дома?

накачать бицепснакачать бицепс

Давайте посмотрим правде в лицо: накачать внушительный бицепс дома невозможно, для этого нужен какой-никакой спортинвентарь, хотя бы гантели. В этой статье мы будем учиться тренировать бицепс подручными способами. “Банки” по 50 см вы не накачайте, но зато сохраните текущую форму. Если же вы никогда не тренировались и только начинаете свой спортивный путь, то сегодняшние тренировки на бицепс станут для вас весьма эффективными.

Чтобы понимать, как накачать бицепс дома нужно знать, за что эта мышца отвечает. Бицепс нам необходим для двух действий: подъем руки и поворот кисти. На этом функционале и будет строиться наша тренировка.

Подъем на бицепс

Нам пригодится рюкзак (сумка) и полотенце. Вам необходимо набить рюкзак чем-нибудь тяжелым, затем взять полотенце и продеть его через верхнюю ручку. Теперь беремся за полотенце таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Далее начинаем совершать подъемы на бицепс, как показано на видео.  

Упражнение необходимо делать плавно, без рывков. Рекомендую сделать 3-5 подходов по 10-15 повторений. 

Концентрированный подъем на бицепс

Упражнение выглядит забавно, но зато оно эффективно поможет поддержать ваши мышцы на карантине. Вам необходимо сесть на стул и просунуть левую руку под правую ногу. Теперь поднимите рукой ногу, как можно выше и опустите, как можно медленнее. Ниже видео с упражнением:

То же самое необходимо проделать с другой рукой. Рекомендую сделать 4-5 подходов по 20-25 повторений.

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом являются самым эффективным упражнением для тренировки бицепсов собственным весом. Вам необходимо ухватиться за перекладину по ширине плеч, обратным хватом (ладони на себя). Далее подтягивайтесь таким образом, чтобы подбородок заходил за перекладину.

Рекомендую подтягиваться  максимальное количество раз в 3-4 подходах. Во время выполнения упражнения не стоит помогать себе рывками и раскачками.

Поворот кисти

Мы помним, что бицепс отвечает за подъем руки и поворот кисти. Это упражнение поможет нам более глубоко проработать бицепс. Вам необходимо взять бутылку с водой или что-то более тяжелое, согнуть руку на 90 градусов и начать вращение кистью: по часовой стрелке, затем против часовой.

накачать бицепс

Можно сделать по одному подходу на каждую руку, но делать нужно “до отказа”.

На этом всё. Теперь вы знаете, как накачать бицепс в домашних условиях. По моему, скромному, мнению это самые эффективные упражнения на бицепсы рук, которые можно сделать не выходя из дома и без гантель. Если Вы знаете, как ещё можно “прокачать бицуху” дома, то прошу поделиться своими знаниями в комментариях.

Ну, а пока советую перейти в рубрику “тренировки” и ознакомиться с самыми эффективными домашними тренировками. Также заходите на наш кулинарный сайт: crazykulinar.ru и изучайте рецепты полезных и вкусных блюд. Спасибо за внимание!

Просмотры: 2 099

Как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях?

Как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях? Этот вопрос является самым популярным среди «зелёных» спортсменов. Многие люди, решившие стать на путь здорового образа жизни, раз за разом сталкиваются с одними и теми же проблемами: у одних не хватает финансов на то, чтоб записаться в тренажёрку, а другие из-за сильной занятости даже не могут выделить себе время для выполнения физических упражнений. Из-за таких преград большинство начинающих «качков» попросту забрасывают эту затею и больше никогда не возвращаются к спорту. Если бы эти люди знали о том, как накачать бицепс без гантелей и штанги и привести в форму другие мышечные группы без использования дополнительного оборудования, то они бы не стали так поспешно завязывать с ЗОЖем! Именно этой проблеме и посвящена данная статья.

как накачать бицепс без гантелей и штанги

Что такое бицепс?

Бицепс (или двуглавая мышца) находится на передней стороне плеча. Данный мускул прикреплён сухожилиями к лопаточной и лучевой костям. Главная функция бицепса ― сгибание локтя. Следовательно, он включается в работу каждый раз, когда сгибается и разгибается локтевой сустав.

как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях

Правила и советы

Прежде чем узнать о том, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг, нужно ознакомиться с важными рекомендациями. Если следовать всем описанным советам, то можно сильно увеличить прогресс мышечного роста!

  1. Не нужно тренировать руки слишком часто. Многие новички ошибочно полагают, что чем чаще они будут качать свои бицепсы, то тем скорее они вырастут. Такая методика приводит к перетренированности, а про рост мускулов в данной ситуации и вовсе можно забыть! Мышцы рук нужно тренировать не более 1-2 раз в неделю, чтобы они успевали восстанавливаться.
  2. Не нужно тренировать только руки. К сожалению, многих начинающих спортсменов интересует только то, как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях. Такие люди не понимают, что для полноценного развития мускулатуры необходимо тренировать и другие части тела (грудь, спину, ноги и т. д). Только в таком случае можно обрести красивое и эстетичное телосложение!
  3. Отдых ― наше всё. Не стоит забывать о том, что мышечная масса растёт не во время тренировок, а во время отдыха. Если заниматься тяжёлыми физическими нагрузками каждый день и спать меньше 7-8 часов, то можно навсегда забыть о тренировочном прогрессе.
  4. Правильное питание. Полезная и натуральная пища ― основа мышечной базы любого поклонника железного спорта. Вы можете в идеале знать то, как накачать бицепс без гантелей и штанги, но без грамотного рациона, состоящего из натуральных белков и углеводов, не стоит ожидать больших успехов в тренировках. Белки можно получать, например, из яиц, молока, творога и прочих молочных продуктов, а углеводы ― из круп и макаронных изделий. Первые отвечают за восстановление мышечных волокон после тяжёлых физических нагрузок, вторые ― за энергию.
  5. Прогрессия нагрузок. Большинство людей, интересующихся тем, как накачать бицепс без гантелей и штанги дома, даже не подозревают, что увеличение рабочих весов ― это залог мышечного роста. Чем сильнее становимся мы, тем больше становятся наши мышцы. Чтобы запустить тот самый массонаборный процесс, нужно делать каждое упражнение в 3-4 подхода по 8-12 раз (это относится практически ко всем мышечным группам). Если спортсмен чувствует, что может выполнять 12, 15 и больше раз, то это значит, что ему необходимо повышать вес. Главное — делать это очень постепенно и не спеша, дабы не получить серьёзную травму!
  6. Разминка. Увы, многие начинающие культуристы не обращают внимание на этот важный пункт, из-за чего потом страдают их суставы и мышечные ткани. Хорошая разминка необходима для того, чтобы подготовить организм к последующим серьёзным нагрузкам. Перед занятием нужно обязательно выделять 5-10 минут для комплексного разогрева всех мышц и суставов.
как накачать бицепс без гантелей и штанги и турника

Подтягивания для роста бицепсов

Некоторые новички, пытающиеся найти способ того, как накачать бицепс без гантелей и штанги, даже не подозревают, что развить сильные руки они могут на обычном турнике.

Подтягивания обратным хватом ― это базовое упражнение, которым не брезгуют даже профессиональные бодибилдеры. Его можно делать как в домашних условиях (это относится к тем, у кого дома есть турник), так и на улице. Во время его выполнения необходимо держать локти перпендикулярно полу, а тело должно находиться в вертикальном положении.

как накачать бицепс без гантелей и штанги дома

Если собственного веса становится мало, а количество подтягиваний начинает превышать 12-15 раз, то нужно постепенно добавлять веса. Сделать это проще простого: достаточно взять рюкзачок, положить туда какую-нибудь тяжесть (наполненные бутылки, книги, камни и т. д) и надеть.

Подручные предметы ― хорошая альтернатива железу!

Вы прочитали предыдущий абзац и уже знаете, как накачать бицепс без гантелей и штанги. Но что делать тем, у кого по определённым причинам не получается заниматься на перекладине? Или что делать в ситуации, когда выйти позаниматься на турниках не позволяет плохая погода? В таких случаях многие спортсмены начинают интересоваться тем, как накачать бицепс без гантелей, и штанги, и турника. Но возможно ли это вообще? Ответ: да, возможно! И сделать это можно с помощью обычных бытовых предметов!

Используя подручные вещи, можно имитировать подъём гантелей на бицепс. В качестве снарядов идеально подойдут обычные бутылки для воды. Чтобы сделать домашний аналог гантелей как можно тяжелее, необходимо наполнить их песком или камнями. Техника выполнения подъёма бутылок на бицепс мало чем отличается от техники выполнения того же упражнения с гантелями.

Ещё один вариант ― уже ранее упомянутый рюкзак или портфель. Как и в случае с бутылками, туда необходимо положить что-нибудь тяжёлое, дабы усложнить себе задачу.

Что такое эспандер?

Эспандер ― это отличное приспособление, благодаря которому можно хорошо изолированно проработать мышцы рук. Эта универсальная вещь работает за счёт силы сопротивления, и с её помощью можно имитировать множество упражнений для разных групп мышц.

Упражнение с эспандером

Некоторые люди вроде бы и хотят узнать эффективный способ того, как «качнуть свои банки», но при этом довольно часто намеренно игнорируют действительно хорошие упражнения. Одним из таких и является тяга эспандера.

Техника выполнения проста и чем-то напоминает классический подъём штанги на бицепс.

Концы эспандера необходимо взять в руки, а его середину придавить ногой. Далее, не меняя положения локтей, необходимо выполнить несколько подъёмов. Чтобы усложнить задачу, можно два или три раза обмотать эспандер вокруг рук.

как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг

Сколько раз в неделю заниматься и с какими мышцами совмещать тренировку бицепса?

Например, можно придерживаться такой схемы: в понедельник тренировать ноги, грудь и трицепс, в среду ― спину, бицепс и трицепс, а в пятницу ― спину и плечи. Данная методика является только примером, и тем, кто читает эту статью, не нужно слепо ей следовать. Ищите информацию, комбинируйте мышцы согласно своим собственным ощущениям и, что самое главное, всегда прислушивайтесь к своему организму!

как накачать руки дома без гантелей и штанг

Итоги

Теперь вы знаете, как накачать руки дома без гантелей и штанг. Если выполнять 2-3 вышеописанных упражнения 1 раз в неделю, при этом комбинируя тренировку рук с тренировкой другой мышечной группы (например, груди), то можно добиться больших результатов в проработке бицепсов. Следуя всем правилам, описанным в статье, можно получить от тренировок максимальный эффект!

Как накачать руки в домашних условиях: упражнения и техника выполнения

Упражнения для накачивания мышц рук в домашних условиях

С 95% вероятностью утверждаю, что все любят качать руки и в особенности бицепс. И, хотя, это весьма небольшая мышца, если сравнивать её с ногами или спиной, но ничем другим большинство так не гордится, как раскаченным бицепсом.

Плюс, руки – единственная часть тела, которая доступна для всеобщего обозрения: ни пресс, ни грудь, ни спину, ни ноги мы нигде, кроме как на пляже или в спальне, не демонстрируем. Обидно в некотором смысле, но факт.

Упражнение 1 – Отжимания на одной руке

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Примите упор лежа. Ноги расставьте широко. Рабочую руку следует расположить точно под плечом. Свободной рукой упритесь в бедро. Опустите тело вниз, почти коснувшись грудью пола. Отожмитесь вверх, выпрямив руку почти полностью.

Упражнение 2 – Подъем гантелей вертикальным хватом

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Не помогайте себе раскачиванием корпуса. Во время упражнения кисти рук должны быть обращены ладонями внутрь. Поднимите гантель, согнув руку в локте до предела. Опустите гантель, чтобы рука почти полностью выпрямилась.

Упражнение 3 – Поочередное сгибание рук

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Не помогайте себе раскачиванием корпуса. Поднимите гантель, согнув руку в локте до предела. Опустите гантель, чтобы рука почти полностью выпрямилась.

Растим трицепсы

Вопреки распространенным убеждением, сделать руки шире быстрее всего помогут тренировки именно трицепсов, а не бицепсов. Они состоят из трех пучков, развитие которых позволят значительно увеличить ваши руки.

Отжимания на брусьях

Это одно из лучших упражнений, которое считается базовым для проработки мышц разгибателей рук. При этом хват лучше брать узкий (на ширине плеч или немного уже). Даже при работе только с собственным весом руки получают добротную нагрузку, которая не всем по силам.

Для того чтобы нагрузка была сконцентрирована практически только на трицепсах, нужно выполнять упражнение с ровной спиной, отводя ноги назад. Таким образом вы минимизируете участие грудных мышц.

Если вы способны сделать более 4 подходов по 20 раз с минутным отдыхом, то смело можно начинать добавлять отягощения, к примеру, выполнять отжимания, привязав к себе что-нибудь тяжелое (пятилитровую баклажку с водой, мешок с песком и т.д.).

Бывают и такие случаи, когда во дворе и дома нет брусьев, что делать в таком случае? Упор можно взять на двух стульях, которые следует поставить на ширине своих плеч. Только обязательно следите за балансом, что не упасть на пол вместе с такой конструкцией.

Можно попробовать и более безопасный способ. Поставьте два стула рядом – один сзади себя (уприте в него руки, пальцы должны смотреть вперед), другой спереди, на который положите ноги. Сгибайте руки в локтях, старайтесь последние отводит назад, а не по бокам. Если слишком легко выполнять упражнение, то сверху на себя можете положить несколько книг или другое утяжеление. Выполняйте на тренировке 4-5 таких подходов по 10-15 раз.

Классические отжимания

Самое простое, что можно придумать – это выполнение обычных отжиманий от пола. В их эффективности не стоит сомневаться, но реально нарастить мышечную массу ими вы не сможете. Тем не менее, привести руки в порядок, добавить им спортивной формы в виде рельефа – вполне реально.

Можно немного усложнить себе задачи и отжиматься в стойке на руках. Если у вас проблемы с балансом, то можно упереться ногами в стену. В таком варианте выполнять отжимания достаточно тяжело. Главное, что нужно помнить, не ставьте руки слишком широко, иначе нагрузка будет переходить на грудные мышцы. Вам нужно ставить руки немного уже ширины плеч.

Разгибание руки в наклоне

На самом деле многие недооценивают это упражнение. Несмотря на то, что подходы выполняются с достаточно малыми весами, трицепсы весьма хорошо напрягаются. Вместо гантелей можно, опять же, использовать бутылки с песком или водой.

Вам необходимо найти упор. Это может быть стол, спинка стула и т.п. Прогните спину, руки расположите сбоку вдоль туловища. Локоть намертво прижмите к себе и постоянно контролируйте, чтобы он оставался на месте. Начинайте сгибать и разгибать руку в локте, не раскачивая тело. Следует выполнять все повторения подхода сначала одной рукой, затем другой.

В верхнем положении можно зафиксировать руку в течение 1-3 секунд, чтобы по максимуму напрячь все мышечные волокна трицепсов. Трех или четырех подходов по 10-15 раз вам должно хватить, чтобы налить кровью мышцы и дать им толчок к развитию.

Предплечья

Хорошо развитые предплечья круто выглядят и помогают быстрее прокачать бицепс и спину. Ведь чем сильнее хват, тем больше подтягиваний и других тяговых движений вы сможете сделать. И в то же время упражнения на предплечья практически не нагружают ЦНС и не требуют долгого восстановления.

Выполняйте по одному упражнению из списка в день. Чередуйте их каждую тренировку. Ставьте таймер на 30–60 секунд и делайте до окончания времени. Выполните 3–4 подхода, между ними отдыхайте 60–90 секунд.

Молот Тора

Упражнение можно делать с длинной палкой, взявшись за один её конец. Выполняйте его медленно и под контролем, чтобы хорошо нагрузить мышцы.

Удержание штанги за один блин

Снимите блин с одного конца штанги и возьмитесь за второй так, чтобы четыре пальца были с одной стороны, а большой — с другой.

Удержание с расширителем хвата

Расширители хвата — это специальные накладки на гриф, которые есть практически в любом зале. Наденьте их и удерживайте штангу.

Силовая тренировка в домашних условиях

Данная программа тренировок, целенаправленно прокачивает основные, большие группы мышц (грудные, ноги и спину), что приведет не только к увеличению мышечной массы, но и возрастанию силовых показателей и мощи.

Ее легко можно выполнять дома, так как не требует специализированного оборудования, типа тренажеров и силовых рам.

Понедельник

  • Приседания со штангой на плечах 3х12
  • Жим штанги лежа 4х8
  • Разведения гантелей лежа 3х12
  • Обратные отжимания от скамьи 4х12
  • Подъем гантелей на бицепс 4х8
  • Скручивания на пресс 2х50

Среда

  • Классическая становая тяга 5х6
  • Жим штанги лежа 3х12
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 4х8
  • Жим штанги узким хватом 4х8
  • Подтягивания широким хватом 4х12
  • Подъемы прямых ног на перекладине 4х15

Пятница

  • Приседания со штангой на плечах 4х8
  • Жим штанги лежа 5х6
  • Жим штанги стоя 4х12
  • Разведения гантелей стоя 3х12
  • Подъем штанги на бицепс 4х12
  • Сгибания рук в запястьях с гантелью 4х15
  • Скручивания на пресс 2х50

Три тренировки в неделю, длительность каждой не более 2 часов, отдых между подхода не более 2-3 минут.

В программу тренировок можно включать любые упражнения, которые приведены в статье выше, в зависимости от того, на что вы хотите сделать больше акцент, например, если у вас отстают грудные мышцы в развитие, значит выкладывайтесь на все 120% в жиме штаги лежа, дополнительно можно подключить жим гантелей лежа на горизонтальной скамье и отжимание от брусьев, но без чрезмерного утомления, так как подсобные упражнения могут переутомить грудные, и в тренировочный день, вы не сможете выполнить запланированный рабочий вес.


Силовая тренировка в домашних условиях

Разминка

Любое занятие спортом хоть девушке, хоть парню нужно начинать с 5-10 минутной разминки. Она насытит мышцы кровью, отлично разогреет их и подготовит к физической нагрузке. Занятия без предварительной разминки – все равно что включение несмазанного механизма.

  • Имитация прыжков на скакалке: прыгаете на месте на носочках, вращаете руками. Выполнять 1 минуту.
  • Махи ногами к вытянутым вперед рукам поочередно каждой ногой. 15 раз на каждую ножку.
  • Бег на месте: минута.
  • Классические приседания: 15 повторений.
  • Упражнение замок: одну руку заведите через верх за шею, другой через низ попытайтесь дотянуться до нее. Со школы знакомое упражнение.

Упражнения с собственным весом

Вот мы и добрались до самого интересного. Чтобы убрать жир и накачать руки вам нужно выделять на занятия всего 2 дня в неделю.

Начинать нужно именно сейчас. Бегите в магазин, обзаводитесь парочкой 3-5 кг гантелей и идите к своей мечте – накачать восхитительные ручки в домашних условиях. Не откладывайте в долгий ящик, чтобы спустя два месяца вас не посетила мысль «Ой… А если бы я начала 2 месяца назад, какие бы ручки у меня были…»

Отжимания узким хватом

Когда вы отжимаетесь, работает весь трицепс, но в большей степени тыльная сторона плеча. Любой девушке без труда удастся накачать трицепсы, а вместе с ними пресс и некоторые мышцы спины, если она будет выполнять отжимания с узкой постановкой рук (они должны быть на ширине плеч, либо уже).

Одними отжиманиями сыт не будешь, вдобавок к ним нужно выполнять и другие упражнения. Но без классических отжиманий не обходиться ни одна программа тренингов на руки.

  1.  Исходное положение: упор лежа, руки расположить на ширине плеч или уже.
  2. Сгибайте конечности в локтях и плавно опускайтесь. Спину держать идеально прямо, без прогибов.
  3. Возвращайтесь в исходное положение. Сделайте выдох и вновь опуститесь.
  4. Нужно сделать 3×15 повторов.

Обратная планка с отведением таза

Упражнение среднего уровня сложности. Поможет девушке накачать абдоминальные мышцы, трицепс и плечи.

  1. Исходное положение: сидя на полу с выпрямленными ногами.
  2. Сделайте упор ладонями в пол, напрягите пресс.
  3. На несколько сантиметров поднимите таз над полом.
  4. Задействуйте мышцы пресса передвигайте таз назад между рук.
  5. Задержитесь в таком положении на максимально возможное время.
  6. Возвращайтесь в исходное положение.
  7. Сделайте 5 повторений.

Отжимания от скамьи

Или обратные отжимания. Действуют аналогично классическим отжимам, разница в том, как располагаются и верхние. и нижние конечности. В домашних условиях вам потребуются 2 стула, на один из которых кладете ноги, на другой — упираетесь руками, отведенными назад.

Нужно выполнить 3 подхода по 15 раз. Если сложно, выполняйте облегченный вариант с одним стулом. Ноги в облегченной вариации нужно упереть пяточками в пол.

Пурвоттанасана

Тренировочный элемент хатха-йоги, который поможет накачать запястья, лодыжки, предплечья и обеспечит подвижность суставов плеча.

Как накачать руки в домашних условиях – общие рекомендации

  • Подходите к тренировкам комплексно, то есть на каждую группу мышц рук используйте несколько видов упражнений, чередующихся между собой.
  • Подготовьте 2-3 плана упражнений и чередуйте их по дням, например, в один день упор делайте на проработку бицепсов, а в другой – трицепсов.
  • Даже если ваша цель подкачать руки, помните и о других частях тела: пропорционально развитые мышцы создают красивый рельеф. К тому же, для того чтобы избежать травм и подготовить мышцы к нагрузке, необходима разминка для всей опорно-двигательной системы.
  • Не переживайте, если по истечении 2-3 недель результата почти не видно. Он обычно проявляется через месяц регулярных тренировок.
  • Сформируйте график для ваших тренировок и старайтесь его придерживаться, поскольку хаотичный подход к занятиям снижает их эффективность и может негативным образом отобразиться на состоянии здоровья.
  • Со слов инструкторов по бодибилдингу, для достижения наилучших результатов делайте каждое упражнение от 6 до 15 раз в зависимости от уровня подготовки, а количество подходов к практике – 2-3 раза с перерывом до 5 мин.
  • Тренироваться лучше всего 3-4 раза в неделю, выкладываясь при этом по максимуму.
  • В домашних условиях подходящее время для тренировок с 18:00 до 20:00 на протяжении 45 мин.- 1 час.

Делаем плечи шире

Мы знаем, что дельты состоят из трех пучков – передний, боковой и задний. Самый сильный из них – передний, он задействован во многих движениях рук. К примеру, при популярном жиме штанги лежа, передний пучок дельт довольно сильно вовлечен в работу. Он задействуется в тех моментах, когда нам нужно что-то поднять вверх над головой.

Боковые и задние дельты являются менее развитыми. Причем тренировка первых может визуально сделать плечи шире, при этом не придав им реальной силы или мощи. Качаются они в основном за счет тяговых или маховых движений.

Тренировать плечи лучше всего дропсетами с малыми весами, так как выполнять упражнения с максимальными весами – это очень опасно, учитывая строение плечевого сустава, и его легко травмировать. Поэтому при тренировках дельт не нужно гнаться за весами, а стоит пытаться как можно лучше чувствовать работающие мышцы.

Армейский жим

В классическом варианте выполняется со штангой и хорошо прорабатывает передние и боковые дельты (в меньшей степени). Для выполнения нужно взять гриф хватом чуть шире плеч, прогнуть спину и положить его на грудные мышцы. Затем на выдохе выжать штангу вверх, а на вдохе опустить. Спина должна быть прогнута, для страховки можно одеть атлетический пояс.

Если штанги или гантелей нет, то можно заменить их пластиковыми бутылками с водой или песком, к примеру объемом 5 литров. Ручки у них должны быть крепкими, чтобы не бутылки не сорвались на пол. В качестве замены можно использовать и другие подручные средства, в зависимости от того, что есть у вас дома.

Это является базовым упражнением на плечи, неправильная постановка спины может грозить проблемами с позвоночником и поясницей, поэтому всегда следите за техникой выполнения. Достаточно сделать не спеша 4-5 походов по 10-15 повторений.

Махи руками в стороны

В зависимости от техники в разной степени вовлекаются в работу боковые и задние дельты. Махи (или разведения) делаются с небольшим весом. Для начала вполне хватит 5-8 кг на каждую руку. Новички могут начать и с двух литровых бутылок с водой (если их можно будет нормально обхватить).

Техника довольно сложная и мало кто без помощи инструктора сможет с первых раз выполнить упражнение правильно. Нужно стать прямо, ноги поставить на ширине плеч, слегка согнув их в коленях. В обеих руках держим гантели (либо их заменители). На выдохе разводим руки по бокам (как будто птица машет крыльями). Локти должны всегда подниматься выше кистей, которые стоит доводить до уровня подбородка или чуть выше.


Выше уровня плеч гантели поднимать нет смысла, так как нагрузка с дельт уходит на другие мышцы

Предлагаем выполнить это упражнение следующим дропсетом (без отдыха):

  • 10-12 раз с гантелями весом в 8 кг;
  • 10-12 раз с гантелями 5 кг;
  • максимальное количество раз с гантелями 2 кг.

Попробуйте так выполнить 3-4 подхода – плечи у вас будут гореть невыносимо, но это принесет большую пользу, и вы станете на шаг ближе к своей цели по развитию красивых и рельефных рук.

Если хотите этим упражнением прокачать задние пучки мышц, то его нужно будет выполнять в наклоне вперед.

Общие принципы накачивания мускулатуры рук

Принимаясь накачивать бицепсы, трицепсы, мышцы предплечий, укреплять кисти, стоит обозначить конечную цель, к которой нужно стремиться. Согласно одному из канонов атлетической мужской фигуры, обхват бицепса должен составлять 35% обхвата груди.

Подбирая различные упражнения для тренировок в домашних условиях, с первого занятия важно придерживаться несложных правил:

Медленное выполнение

При накачивании мышц рук важно подвергать их нагрузке максимальное время. При быстром выполнении очередного повтора удается сжульничать из-за использования инерции веса собственного тела или массы снаряда, что отрицательно сказывается на скорости роста спортивных результатов

Необходимо медленно и технически правильно выполнять каждое упражнение на развития силы рук

Для скорейшего наращивания мышечной массы полезно сосредоточить внимание на фазе возврата в исходное положение, выполнять ее максимально качественно и обязательно медленно. Например, поднимать штангу или гантели в течение секунды, затем 2-3 секунды возвращаться в исходное положение

Постоянное напряжение мускулатуры. При выполнении упражнений на развитие силы рук нужно стремиться сохранять максимальное напряжение в мышцах вне зависимости от фазы спортивного движения, в результате которого нагрузка в различные моменты времени изменяется – из-за изменения угла наклона, под действием силы тяжести.

Максимальная амплитуда движений. Каждое упражнение необходимо выполнять с максимальной амплитудой движений. Это эффективный способ заставить целиком работать бицепсы, трицепсы, предплечья, приучить мускулатуру трудиться с полной отдачей.

Правильное дыхание

Во время тренировки мускулатуры важно правильно дышать. Как правило, перед началом упражнения нужно вдохнуть, затем выдохнуть на положительной фазе и вдохнуть на отрицательной

Дышать носом, выдыхать через рот.

Достаточный отдых. Мышцы растут после отдыха. Для строительства новых тканей им необходим белок, помогающий справиться с увеличенной нагрузкой на следующей тренировке. Поэтому, чтобы быстро накачать мышцы рук, между тренировками необходим минимум 1-2 суточный отдых.

Периодически телу нужно давать более продолжительный отдых. Нельзя постоянно 2-3 раза в неделю тренироваться – это утомляет и тело, и мозг. Каждые полтора месяца полезно давать недельный отдых. Допустимы двухнедельные перерывы в занятиях в середине зимы, летом.

Чередование нагрузки. Чтобы накачать руки в домашних условиях и дать мускулатуре достаточный отдых для наращивания мышечной массы, полезно чередовать тренировки. Например, в понедельник дать нагрузку бицепсам и трицепсам, в четверг нагрузить предплечья и кисти.

Увеличение веса гантелей. При накачивании мышц рук гантелями нужно правильно подобрать начальный вес. Он должен быть таким, чтобы выполнить 10 повторений каждого упражнения, соблюдая технику.

Когда на очередной тренировке удастся выполнить 12 повторений, на следующем занятии вес можно увеличить, но начать уже с 8 повторов упражнения, чтобы постепенно довести их количество до 12.

Какие мышцы следует нагружать

Прежде чем разбираться, как накачать руки дома, нужно определиться, какие мышцы придется нагружать работой. Некоторые уверены, что для красивого рельефа на руках достаточно выполнять упражнения на бицепс, однако «не бицепсом единым». Итак, какие же мышцы формируют красивую форму рук?

  • Дельтовидная мышца – отвечает за подъем рук через стороны. Находится она в области плечевого сустава, поэтому помогает сформировать не только руки, но и плечи.
  • Бицепс – идет от плеча к лучевой кости, отвечает за поворот рук наружу. Принимает участие в сгибании рук в локтях.
  • Трицепс – идет от лопатки и плеча к локтю, отвечает за разгибание.
  • Передняя мышечная группа предплечий – необходима для сгиба в локтях, отвечает за сгибание пальцев, кисти. Также с их помощью предплечья вращаются внутрь.
  • Задняя мышечная группа предплечий – позволяет разгибать руку, пальцы и кисть. Помогает поворачивать предплечье наружу.

Чтобы руки приобрели красивую форму, основной акцент следует сделать на дельте, двух- и трехглавой мышцах рук. Впрочем, о предплечьях и кистях тоже забывать не стоит.

Учтите, что прорабатывая какую-либо одну мышцу и «игнорируя» остальные, вы получите не красивые руки, а непропорционально накачанные конечности, которые не будут выглядеть эстетично.

Общие принципы, благодаря которым легко накачать мышцы рук

Желая накачать мускулы предплечий, трицепсов и бицепсов, укрепить кисти, нужно обозначить цель, к которой атлет будет стремиться.

По одному из канонов атлетической фигуры, обхват мужских бицепсов составлять должен 35% от величины обхвата груди.

Подбирая упражнения для выполнения в домашних условиях, которые помогут накачать мышцы рук, важно с самого начала придерживаться правил:

Выполнять движения медленно

Чтобы накачать мышцы рук, важно обеспечить продолжительную нагрузку, что и дает медленное выполнение. Если выполнять быстро очередной повтор, то используется масса снаряда или инерция собственного веса, что на конечном результате, т.е

скорости роста показателей, отражается негативно.
Каждое упражнение на развитие силы рук выполняется медленно и технически правильно
Важно для набора мышечной массы обратить внимание на фазу возврата в и сходную точку, выполнять которую нужно максимально качественно и, как говорилось выше, обязательно медленно. Если подъем гантели или штанги длится секунду, то фаза возврата составлять должна 2-3 секунды.
Чтобы накачать мышцы рук, важно мускулы поддерживать в постоянном напряжении, не зависимо от того, какая фаза спортивного движения выполняется, и какую нагрузку испытывают мускулы (она, как известно, из-за изменения угла наклона и действия силы тяжести все время меняется).
Движения, позволяющие накачать мышцы рук, делаются с максимальной амплитудой, чтобы приучить мускулатуру к работе с полной отдачей, т.е
заставить работать целиком предплечья, бицепсы и трицепсы.
Правильное дыхание во время тренинга — еще одно необходимое условия для того, чтобы накачать мышцы рук. Начиная упражнение, как правило, делают глубокий вдох (через нос), на положительной фазе – выдох (через рот) и вновь вдох на фазе отрицательной.
Достаточный отдых. После тренинга мускулы должны отдыхать, чтобы расти. Для этого им необходим строительный белок, который помогает справиться с нагрузкой последующей тренировки. Поэтому, чтобы накачать мышцы рук, между занятиями рекомендуется делать перерыв от 1 суток до 2. Нельзя проводить тренировки 3 раза в неделю – они утомляют тело и мозг, потому показаны и более продолжительные периоды отдыха. Недельный отдых берут один раз в 2-3 месяца. Его можно продлить до двух недель, особенно, если это середина зимы или лета.
Чередование нагрузки. Продуктивнее накачать мышцы рук, чередуя нагрузку и полноценный отдых. Если, к примеру, в понедельник накачать трицепсы и бицепсы, то в четверг можно поработать на кисти и предплечья.
Наращивание веса– еще один способ накачать мышцы рук. Важно подобрать начальный вес гантели, который позволит каждое упражнение выполнять по 10 раз, при этом, не нарушая технику. Если удастся на следующем занятии с этим весом выполнить 12 повторов, в следующий раз можно увеличить вес, сократив повторения, которые постепенно вновь доводят до 12 и т.д.

Как быстро накачать мышцы рук

Трицепс и бицепс достаточно быстро развиваются, но на это нужно время. В первый месяц мышцы приходят в тонус и адаптируются к нагрузке. Увидеть результат можно после второго месяца тренировок. Для качественного роста, необходимо обеспечить организм сбалансированным питанием. Для роста нужно потреблять 3 – 4 грамма углеводов на килограмм веса, 3 – 4 грамма белка 1 – 2 грамма жира (б-40%, у-40%,ж-20 % от суточной нормы). Распределяйте одинаковые порции в течение дня, питайтесь 5 – 6 раз в день.

Помните! Для роста мышц – голод первый враг. Голодание провоцирует выброс гормона кортизола, который разрушает мышцы. Старайтесь питаться каждые 3 часа небольшими порциями, которые содержат все питательные вещества.

Тренируйте руки не больше двух раз неделю, учитывая, что они являются вспомогательными мышцами в тренировах спины и груди. Между тренировками на руки, должно пройти не менее двух дней. Каждую тренировку старайтесь добавлять вес или количество повторений. Например, на прошлой тренировке вы поднимали штангу на бицепс весом 20 кг на 12 раз. В следующий раз попробуйте поднять вес 25 кг на 8 – 10 повторений. Таким образом, развивайте каждое упражнение по мере необходимости, но не берите предельные веса. Для скорейшего роста и восстановления обязательно растягивайте мышцы. Для растягивания бицепса: протяните руку перед собой, ладонью вверх. Второй рукой, нажатием на ладонь прямой руки, потяните запястье к себе, почувствовав натяжение двуглавой мышцы плеча. Для вытяжения трицепса: заведите согнутую в локте руку за голову. Локоть смотрит вверх, обхватив его второй рукой, лёгким нажатием сверху на локтевой сустав, растягиваем трёхглавую мышцу.

Важно! Не пропускайте приём пищи после тренировки. В течение 40 минут должна поступить пища, богатая белками и углеводами

В этот приём пищи можно добавить простые углеводы, например, мучное.

Быстрый выброс глюкозы в кровь и инсулина, предотвратит катаболический процесс (распад мышц). Но не включайте жирную пищу в такой приём, жир способен тормозить усвоение белка, который строит новые волокна. Поэтому своевременный и правильный рацион поможет мышцам быстрее вырасти.

Мышечные группы

Для того, чтобы полностью забить мышцы рук, необходимо понять из чего состоят эти мышцы, мышцы руки делятся на три категории: 1 – Предплечья, 2 – Бицепс, 3 – Трицепс.

Мышечные группы рук

Начнем с предплечий. Это самая простая мышца руки, которую можно запросто накачать. Чаще всего для прокачки предплечий используют, так называемые, эспандеры, они не только прокачивают предплечья, но и укрепляют кисти рук, однако если у вас нет эспандера, то накачать мышцы предплечья можно и с помощью гантелей, для этого: сядьте на диван, положите руку с гантелей на колено так, чтобы кисть выходила за колено, затем плавно делаете движения вверх-вниз рукой, так попеременно обоими руками.

Бицепс. Самая любимая мышца руки у мужчин, и кстати, самая заметная, однако, зачастую, ее довольно трудно накачать, но возможно. Бицепс – это сгибание и разгибание руки, поэтому делать упражнения необходимо именно так.

Сгибание стоя. В обе руки поместите гантели, сильно прижмите их к поясу, встаньте прямо и медленно сгибайте и разгибайте руки, и так до тех пор, пока вы не ощутите сильную боль в мышцах, на первое время делать это необходимо в 3-4 подхода, затем увеличить до 5-6.

Сгибание сидя. Сядьте на диван, раздвиньте ноги, затем возьмите гантель и прижмите руку к ноге, руку выставьте по направлению к противоположной ноге, затем медленными движениями опускайте-поднимайте руку, как только почувствуете боль в мышце, сразу переходите на другую руку. Поначалу, такое упражнение необходимо делать в 3 подхода, затем увеличивать подходы до 6 раз.

Трицепс. Для прокачки этой мышцы можно делать упражнения как с гантелями, так и без. Без гантелей упражнение делается отжиманиями, например, от стула, от дивана, от пола и так далее. Если использовать гантели, то можно сделать такое упражнение: сядьте на стул, руку с гантелей за голову, затем поднимаете и опускаете руку, можно делать как попеременно, так и двумя руками сразу.

Помните, что не надо уделять много времени прокачке рук, достаточно лишь не больше 10 минут в день, если вы перетренируетесь, то у вас пропадут не только силы, но и желание заниматься. Также важна диета, ведь руки это важная часть организма, они также нуждаются в потреблении правильных элементов: избегайте жирной пищи, лучше всего потреблять различные каши, они придадут вам сил и полезных углеводов.

Надеемся, что вы поняли, как лучше прокачать мышцы рук, находясь в домашних условиях?

Удачи!

Как накачать руки в домашних условиях без гантелей и турника

Мышцы рук – самые мелкие, из основных мышечных групп. Их легче натренировать, по сравнению с крупными. Рычаг, длина волокна, всё влияет на рост, и чем короче волокна, тем быстрее они увеличатся в объёме.

Бицепсу и трицепсу для восстановления необходимо 1 – 2 дня. Но тренировать их часто не стоит

Если на тренировке уделяется внимание более крупным мышечным группам, тогда стимулируется рост мелких. В таком случае, нужен комплексный подход на все мышцы

Ведь тренировка груди и спины, также развивает и руки.

Если смотреть реально на возможность накачать руки дома без железа, нужно рассмотреть анатомию упражнений. Например, отжимания разной постановкой и рук и высотой, хорошо развивают трицепсы, но бицепс в работу не включается. А рост мышцы зависит от равномерного и симметричного развития мышц-антагонистов (бицепс, антагонист трицепса). Без железа вы не нагрузите мышцы так, чтобы стимулировать их рост. Именно работа до отказа с большим весом и малым количеством повторений, способна увеличивать мышцы в объёме. Поэтому, для эффективной тренировки дома отлично подойдут гантели и штанги, которые всё-таки придётся приобрести.

Комплекса без железа

Для тех у кого нет возможно позаниматься с гантелями или выйти на турники, мы подготовили комплекс упражнений, который поможет подкачать бицепсы и трицепсы дома. Можно наращивать мышцы без подъемов гантель или штанги, хотя прирост будет не таким значительным, но внешний вид определенно улучшиться.

Качаем трицепс

Знаете ли вы, что ваши трицепсы составляют около 60% объема мышц руки? Проще говоря, это означает, что вам нужно начать уделять больше внимания тренировке мышц антагонистов.

К счастью, вы можете проработать трицепсы дома.

Обратный отжимания от скамьи

Вы можете выполнять отжимания на трицепс от кровати, стула или скамьи, сделав упор за спиной обеими руками на ширину плеч. Выдвиньте ноги перед собой. Медленно опустите свое тело, сгибая локти, пока между плечом и предплечьем не образуется угол 90 градусов. Используя силу трицепсов, верните себя в исходное положение.

Ходьба краба

Сядьте на пол, с упором рук за спину, а ноги были согнуты в коленях. Поднимите бедра вверх, чтобы упор был только на ладонях и ногах. Начните переставлять руками и ногами, чтобы двигаться вперед.

Предплечья

Не прокачать предплечья на тренировке рук – это большая ошибка. Мышцы предплечий дополняют общую мускулатуру и позволяют выполнять больше во всех упражнения на бицепс и трицепс.

Отжимания на вытянутых руках

Ложитесь на живот и вытяните ладони вперед. Опираясь на пальцы ног и ладони, поднимите все свое тело настолько высоко, насколько сможете, прежде чем медленно вернуться на пол.

Отжимания с локтей

Начните с позиции планки, локти на ширине плеч, ладони вместе. С усилием упритесь ладонями в пол и поднимите тело вверх, соблюдая нейтрально ровное положение туловища.

Медленно опускайтесь в исходное положение и повторяйте снова.

Бицепс

Для домашней тренировки бицепсов будем восходить на стену как скалолазы, только ногами вверх.

Хождение ногами по стене

Исходное положение – упор руками в пол у стены, прислонив ноги к стене. Перемещая ладони и идите по стене, пока не достигнете почти вертикального положения.

Отжимания под углом

Положите руки чуть шире плеч на кровать или стул с упором ногами в пол. Согните руки и опустите свое тело, пока ваш грудь не коснется скамьи. Верните свое тело обратно в исходное положение.

Сжигание жира для рельефа

Если вы хотите добавить мышцам рук объема, то обязательно нужно убрать лишний жир и добавить рельефа. Это визуально сделать их более выразительными и объемными. Для тренировки дома отлично подойдет “бой с тенью” – лучший вариант тренировок в стиле высокоинтенсивной тренировки.

Бой с тенью

Примите боевую стойку и перемещаясь на носках, как тень. Выполняйте интенсивные удары, чтобы заставить сердце биться быстрее, это усиливает жиросжигания. Выполняйте цикл чередуя низкую и высокую интенсивность как на обычной кардиотренировке.

Как накачать руки в домашних условиях – видео

Если вы хотите освоить комплекс, который позволит прокачать основные мышцы рук, обратите внимание на следующее видео. Тренер показывает упражнения, которые несложно выполнять в домашних условиях

Для этого понадобятся гантели и некоторое количество времени дважды в неделю.

В ролике даны рекомендации, как правильно заниматься, сколько раз выполнять каждое упражнение, как при этом правильно дышать. Кроме того, тренер рассказывает, на проработку какой мышечной группы направлено каждое движение.

Теперь вы знаете, как заставить работать мышечные волокна рук, придавая этим частям тела красивую атлетическую форму. Помните, что даже наиболее действенный комплекс время от времени необходимо менять, увеличивать вес снарядов, дополнять новыми упражнениями. Не забывайте и о полноценном отдыхе.

Как накачать бицепс в домашних условиях без штанги и гантелей

26 сентября 2018      Силовые упражнения для рук Загрузка…

 Сегодня мы расскажем о том, как накачать бицепс на турнике и отжимаясь от пола. Упражнения на бицепс бывают разные, с использованием штанги, гантель, гири. Но мы их описывать не будем. Про них уже много сказано, даже на нашем сайте.

Давайте рассмотрим простые упражнения с собственным весом, которые могут выполнять не только мужчины, но девушки и дети.

Как накачать бицепс на турнике

Для того, чтобы накачать бицепс на турнике существует одно единственное упражнение. Но у него имеется десяток вариаций. Суть упражнения в том, чтобы выполнять подтягивания узким и средним хватом. Это обусловлено тем, чем уже хват, тем большая нагрузка падает на внутреннюю головку бицепса. Если делать хват шире, то больше начинает работать внешняя двуглавая мышца плеча.

Получается, что шириной хвата вы можете регулировать не только область воздействия на определенную часть бицепса, но и саму нагрузку на двуглавую мышцу. Хотя в этом случае супинация и пронация кисти будет играть немаловажную роль, чтобы накачать бицепс на турнике.

Если схватить перекладину турника снизу к себе то будет работать короткая головка бицепса. В этом случае будет увеличиваться высота бицепса и его поперечное сечение. Подтягиваясь прямым хватом, то есть когда пальцы обхватывают перекладину сверху и замыкаются снизу, будет происходить удлинение бицепса.

Данный способ накачать бицепс на турнике рекомендован бодибилдерам, у которых мышца бицепса слишком коротка и к локтевому суставу плеча остается непокрытой мышцами плеча.

Подтягивание с зафиксированными локтями

Еще одним упражнением с собственным весом для двуглавой мышцы будет подтягивание с зафиксированными локтями. Упражнение похоже на те, что вы делали раньше. Разница заключается лишь в том, что зафиксированные локти за счет упора о стену шкафа выключают из работы мышцы спины. Это позволяет бицепсам максимально включаться в работу и испытывать всю нагрузку на себе.

Однако имейте в виду, что накачать идеальный бицепс на турнике не получится. Это произойдет потому, что перекладина способствует жесткому разделению мышц плеча. Получается, что бицепс делится как бы на две головки. Одна ближе к плесу, вторая — ближе к локтю. Так что упражнения на турнике лучше всего дополнять подъемами штанги или гантелей на бицепс.

Для того, чтобы тренироваться на турнике не обязательно ходить в тренажерный зал. Турник можно сделать и в домашних условиях. Сделать турник своими руками очень просто. В качестве материала подойдет обычная профильная труба. Кроме того турник можно купить в спортивном магазине и укрепить его в квартире. В последствии он может пригодиться вашим детям.

Как накачать бицепс отжимаясь от пола

Попробуйте остановить на улице 10 случайных мужчин и спросить, какие они знают упражнения с собственным весом, чтобы накачать бицепс. Наверняка, 9 из 10 скажут, что это упражнение — отжимания от пола. Если заниматься этим регулярно, то вряд ли вы накачаете себе огромные мышцы. Однако держать себя в форме, когда нет возможности ходить в тренажерный зал, можно.

Также отжиматься можно утром, во время выполнения гимнастики. Техника выполнения упражнения проста до невозможности. Нужно всего лишь держать тело прямо во всех фазах упражнения. От положения рук и локтей тоже многое зависит. Например, если прижать локти к туловищу, то нагрузка будет направлена на трицепсы. Если локти держать перпендикулярно туловищу, то основная нагрузка пойдет на грудные мышцы.

Пресс и мышцы спины тоже получают хорошую статическую нагрузку. Правда, если эти мышцы слишком слабые, то много раз отжиматься от пола не получится. Значит их нужно развивать другими силовыми упражнениями. Есть люди, которые не могут отжиматься даже один раз. В этом случае стоит начать с отжимания на коленях или делать упражнение Планка. Спустя пару недель человек сможет выполнять стандартные отжимания.

Как накачать бицепсы в домашних условиях без гантелей

Как накачать бицепсы в домашних условиях без гантелей
Конечно, часто именно гантели помогают накачать бицепс быстро, но как накачать бицепсы в домашних условиях без гантелей, мало кто знает или хочет понимать. Существует много способов и упражнений, чтобы накачать бицепсы дома и самые эффективные из них есть в данной статье.

В статье вы узнаете и увидите, как накачать бицепсы в домашних условиях без гантелей за то время, которое вы сами захотите. Ведь одни люди быстро качают свои бицепсы, а другие медленно. Поэтому решите сами, сколько времени вам нужно, чтобы накачать бицепс.

 

Также нужно поставить себе конкретную цель, написать ее на листе бумаги и повесить на видное место. Это позволит тренироваться, даже когда нет настроения и сил.

Мотивация очень важна, так как без нее практически никто бы не занимался спортом и не качал бы мышцы. У каждого своя мотивация внутри, поэтому придумайте свою мотивацию и тогда, у вас появится много желания, а значит и энергии добиться того, чего вы хотите. Узнайте: как накачать бицепс дома быстро.

Как накачать бицепсы в домашних условиях без гантелей

Чтобы накачать бицепсы в домашних условиях, вам нужно составить для себя расписание тренировок, чтобы каждый день или 3 раза в неделю тренироваться в одно и то же время, правильно питаться и все успевать.

Также нужен план тренировок, который позволит вам сэкономить время и выполнять упражнения поочередно что даст больший эффект на мышцы.

Делайте больше повторений, чем подходов. Первое время будет сложно делать некоторые упражнения, но постепенно вы научитесь их выполнять и тогда уже нужно стараться уменьшать подходы и увеличивать повторения.

Качать бицепсы лучше вечером в период от 17.00 до 20.00, это самое лучшее время для спорта и мышцы будут расти значительно быстрее.

Если не можете каждый день, тренируйтесь через день. Если часто устают мышцы, давайте им отдохнуть, тренируясь не каждый день, а через день. Узнайте: как накачать бицепс на турнике.

Упражнения как накачать бицепсы в домашних условиях без гантелей

Найдите альтернативу гантелям. Это могут быть простые бутылки, наполненные водой или песком или же рюкзак, наполненный книгами или другим весом. Делайте те же упражнения, как и с гантелями. Для массы делайте медленно, для силы быстро.

Как накачать бицепсы дома без гантелей

Делайте отжимания от пола. Первое время делайте 30-40 отжиманий и увеличивайте данное число на 3-5 с каждой тренировкой. На бицепс лучше делать как можно больше простых отжиманий или отжиманий на кулаках.

Подтягивайтесь на турнике обратным хватом. Получиться то же самое упражнение как со штангой, только вы в качестве веса поднимаете себя, что даст больший эффект. Делайте подтягивания на массу — медленно, на силу – быстро.

 

Отжимайтесь на брусьях. Можно взять линий вес, если уже давно занимаетесь или же с собственным весом. Делайте как можно больше отжиманий медленно и меньше подходов, это ускорит рост мышц бицепсов. Но помните, что это уменьшает силу и скорость вашего тела.

 

Все остальные упражнения можно придумать самому, достаточно найти просто те предметы, похожие на штангу или гантели. Другие упражнения не связанные со сгибанием рук на бицепсы будут неэффективны. Узнайте: как накачать бицепс штангой.

Рекомендации как накачать бицепсы в домашних условиях

Не берите первое время большой вес, выработайте сначала технику. Не раскачивайте руки во время упражнения. Фиксируйте их на 1-2 секунды при подъеме на бицепс.

Упражнения как накачать бицепсы в домашних условиях без гантелей

Тренируйте мышцы вместе с другими упражнениями, например бег, плавание, теннис, спортивная ходьба. Так как, постоянно качая только мышцы без движений и скорости, ваше сердце начнет работать плохо.

Тренируйтесь каждый день только в том случае, если мышцы не болят и есть силы тренироваться. В основном мышцы бицепсов качают именно 3 раза в неделю.

Не тренируйтесь утром. Чтобы накачать бицепсы в домашних условиях, вам нужно тренировать вечером, так как утром кровь густая и если начать качать мышцы утром ваше сердце только испортиться. Вечером делайте силовые упражнения, а утром, делайте гимнастику и простую зарядку, что не требует серьезных нагрузок.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Как накачать мышцы рук в домашних условиях?

как накачать мышцы рук в домашних условиях

Для похудения и для проработки красивого рельефа тела важно уделять внимание всем группам мышц. Часто руки остаются без внимания, и тогда тело не будет выглядеть красивым и пропорциональным. Для этой цели следует разобраться, как можно накачать мышцы на руках. В комплекс должны входить упражнения, нагружающие бицепс и трицепс.

Как накачать мышцы рук в домашних условиях?

Есть несколько основных рекомендаций, которые важно учитывать, чтобы тренировки принесли результаты:

  1. Поскольку цель занятий – увеличение мышечного объема, тогда выполнять упражнения необходимо медленно, что позволит сохранять нагрузку на мышцах максимально долго.
  2. Выполнять упражнения важно с максимальной амплитудой, что заставит мышцы работать с полной отдачей, а значит, результат будет максимальным.
  3. Выясняя, как быстро накачать мышцы рук дома, важно уделить внимание и правильному дыханию. Перед тем, как начать движение, выполняется вдох, а затем, на положительной фазе делается выдох и вдох на отрицательной.
  4. Составляя график тренировки, необходимо учитывать, что мышцам нужен отдых, поэтому заниматься каждый день нельзя. Между занятиями должно пройти 1-2 дня. Через каждые полтора месяца рекомендуется отдыхать неделю.
  5. Важно постепенно повышать нагрузку и это можно делать благодаря количеству повторений или используемому весу. Вес следует изначально выбрать так, чтобы получилось сделать 10 повторений. Когда уже будет получаться 12 раз, то вес важно повысить.
  6. Чтобы достичь результатов, каждое упражнение важно выполнять в несколько подходов обычно это 3-4 круга. Рекомендуется делать между подходами минимальные перерывы.

Продолжая разбираться, как правильно накачать мышцы рук, перейдем к самому важному – упражнениям.

  1. Сгибание рук перед собой. Это упражнение дает нагрузку на бицепс и для его выполнения необходимо подготовить гантели. Встаньте прямо, так чтобы ноги были на ширине плеч. Возьмите гантели и опустите руки вниз, развернув ладони к себе. Прижав локти к корпусу, начинайте поочередно сгибать руки, поднимая гантель к груди.
    2. как накачать мышцы рук в домашних условиях1
  2. Отжимания. Говоря о том, как накачать мышцы рук дома, нельзя обойтись без этого упражнения, поскольку оно является базовым и дает хорошую нагрузку. Для выполнения классических отжиманий примите упор лежа, поставив руки на ширине плеч. Опускайтесь вниз за счет сгибания локтей, которые необходимо держать возле тела. Если сложно отжиматься, тогда, можно сделать упор на колени.
    3. как накачать мышцы рук в домашних условиях2
  3. Обратные отжимания. У многих женщин есть такая проблема, как обвисшие мышцы под рукой, так вот от них поможет избавиться это упражнение. Выполнять его необходимо от какой-либо возвышенности, например, скамейки, дивана и т.д. Главное, чтобы выбранная поверхность была прочной. Встаньте к нему спиной, заведите руки назад и упритесь в край руками. Локти должны быть направлены назад. Ноги вытяните вперед и держите таз возле опоры. Выполняйте отжимания, сгибая локти до прямого угла, но не разводите их в стороны, а держите возле корпуса. Вернитесь в ИП, после того, как положение будет зафиксировано.
    4. как накачать мышцы рук в домашних условиях3
  4. Французский жим с гантелей стоя. Говоря о том, как накачать мышцы рук девушке, стоит обязательно упомянуть это упражнение, которое эффективно прорабатывает трицепс. Встаньте прямо, возьмите одну гантель обеими руками и держите ее над головой. Правильный хват гантели посмотрите на рисунке. Часть руки от плеча до локтя должна быть перпендикулярна полу и находиться на голове. Вдыхая, опускайте гантель за голову, двигаясь по полукруглой траектории. Важно, чтобы плечи находились в неподвижном состоянии. Выдыхая, выпрямляйте руки до ИП.
    5. как накачать мышцы рук в домашних условиях4

 

10 способов накачать мышцы рук без веса

Есть ребята, которые могут провести в спортзале весь день, и некоторые действительно так делают. Для всех остальных использование велотренажера и тренажерного зала — это больше задача, чем удовольствие. Увести кардио за пределы беговой дорожки достаточно легко. Все, что вам нужно сделать, это зашнуровать обувь и отправиться на пробежку, покататься на велосипеде или поплавать в бассейне, чтобы проплыть несколько кругов. Даже некоторые укрепляющие упражнения, такие как приседания и планка, легко превратить в рутину вне тренажерного зала.

Работать руками немного сложнее, потому что большинство движений требует полного набора гантелей и другого оборудования. Секрет того, чтобы убрать эти движения из тренажерного зала, заключается в их небольшом изменении. С этими движениями вы можете потерять спортзал, не потеряв при этом свою физическую форму.

1. Отжимания собакой вниз

Это начало ваших собачьих отжиманий вниз. | iStock.com

Собака, направленная вниз, является базой для тренировки рук без веса, нацеленной на ваши трицепсы и плечи.К тому же, это хорошее отличие от отжиманий с барабанами из положения планки.

Возьмите реплику из видео HowCast о правильной форме — начните с стандартного отжимания — или планки — перед тем, как подтолкнуть собаку вниз. Для повторения используйте руки и плечи, чтобы опустить лоб к земле. Затем выдохните и задействуйте трицепсы, чтобы снова подняться.

2. Отжимания для стула

Вы можете делать отжимания на стуле где угодно. | iStock.com

Хотя многие упражнения на трицепс сложно выполнять правильно, отжимания на стуле — счастливое исключение.Вам даже не понадобится специализированное оборудование. Просто начните сесть, поставив ступни вместе на полу перед собой, взявшись за край стула, как подчеркивает Ливстронг. Поднимитесь с сиденья, держа руки прямыми, затем двигайте корпус вперед ровно настолько, чтобы не удариться о стул, когда вы опускаетесь на землю. Колени должны быть на одной линии с лодыжками. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело, пока ваши бедра не опустятся ниже края сиденья, затем вернитесь в исходное положение.Планируете бег по лестнице стадиона? Используйте эти места в своих интересах.

3. Завиток полотенца

Используйте полотенце, чтобы получить бицепсы своей мечты. | iStock.com

Для неожиданно эффективной тренировки рук Men’s Health рекомендует этот вариант завивки. Вы создаете перевязку из полотенца, чтобы удерживать одну из ваших ног, позволяя оказывать необходимое или меньшее сопротивление. Возьмите большое банное полотенце и сложите его несколько раз, а затем возьмите по одному концу в каждую руку. Встаньте, прислонившись спиной к стене, и поставьте ноги примерно на 30 см перед собой.Держа правое колено слегка согнутым, согните левое колено и поставьте левую ногу в центр полотенца. Держа руки неподвижными, загните края полотенца к себе, используя ногу, чтобы сопротивляться движению. Сделайте короткую паузу в начале движения, затем вернитесь в исходное положение. Повторите подходы, как если бы вы использовали гантели, поменяв ноги на полпути.

4. Отжимания согнувшись

Попробуйте эти отжимания согнувшись. | iStock.com

Как и в случае с отжиманиями, вам понадобится устойчивый стул или скамья для выполнения этого движения.Поставив ноги на стул или скамью, примите положение отжимания. Осторожно проведите руками назад, пока ягодица не укажет прямо в воздух. Медленно опускайтесь, пока ваша голова не окажется чуть выше пола, затем полностью поднимитесь вверх, все время удерживая живот в напряжении. Ознакомьтесь с фотографиями в разделе «Мужской фитнес», чтобы лучше понять, в какой форме.

5. Отжимание на трицепс на одной ноге

Попробуйте другой поворот отжиманий. | iStock.com/Toxicoz

Старт на четвереньках, как при выполнении стандартных отжиманий.Затем вытяните правую ногу прямо перед собой. Используя мышцы кора и ноги, чтобы стабилизировать вытянутую ногу, оттолкнитесь от моста и продолжайте делать отжимания на трицепс, как обычно. Исключение одной ноги из уравнения увеличивает сопротивление, вызывая еще больший ожог, чем при стандартных отжиманиях на трицепс. Просто не забудьте поменять ноги и сделать равное количество повторений, чтобы ваше тело оставалось сбалансированным!

Чувствуете, что справитесь с дополнительным вызовом? Скрестите это упражнение с отжиманиями на трицепс на стуле или скамейке.

6. Перевернутые ряды

Перевернутые ряды более эффективны, чем кажутся. | iStock.com/DeRepente

Вопреки распространенному мнению, для выполнения этого упражнения на бицепс и спину вам не нужны веса или тренажер. У Travel Strong есть хорошие инструкции по выполнению этого упражнения и даже предлагается использовать угол жесткого стола вместо перекладины. Или возьмите это упражнение на улице и воспользуйтесь решеткой в ​​вашем местном парке.

7. Отжимание ленты

Купите себе пару лент сопротивления.| iStock.com

Есть много дорогостоящего оборудования, обещающего лучшие тренировки дома. Но вам это не понадобится, если у вас есть базовые инструменты. Livestrong объясняет, как настроить станцию ​​для этого движения, установив якорь в верхней части двери перед ее закрытием. Затем проденьте ленту через петлю крепления так, чтобы ручки свисали с обоих концов. Вы хотите, чтобы ручки были на уровне глаз, поэтому убедитесь, что ваша дверь достаточно высока.

После того, как вы установили свое импровизированное оборудование, вы готовы выполнять отталкивания.Возьмитесь за конец ремешка в каждую руку. Держа руки прижатыми к бокам, вытяните руки, пока они не перестанут сгибаться в локтях, затем вернитесь в исходное положение. Muscle & Fitness рекомендует хвататься за ленты с сопротивлением, позволяющим выполнить от 50 до 75 повторений.

8. Боковая прогулка по доске

Выведите свою доску на прогулку. | iStock.com/g-stockstudio

Вы знаете эти тренировки, которые выглядят так, как будто они будут довольно простыми, а потом на полпути к вам потеет пуля? Боковая планка хорошо подходит к этой категории.Мало того, что «ходьба» из стороны в сторону в положении планки прорабатывает каждую часть вашей руки от запястья до плеча, но вы также чувствуете ожог в течение нескольких секунд.

Все тренировки рук без веса должны включать какую-либо тренировку на основе планки. Сама по себе поза воздействует на каждую часть тела, и ее многочисленные вариации отлично подходят для ваших рук. Необходимость координации в этом упражнении также увеличивает частоту сердечных сокращений, поэтому вы будете потеть, работая мышцами рук.

9. Подтягивание полотенец

Ваше полотенце снова пригодится. | iStock.com

Ход прост в исполнении. Просто перекиньте полотенце через перекладину и возьмитесь за конец каждой рукой. Подтянитесь, пока подбородок не поднимется над ладонями. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите столько раз, сколько сможете. Имейте в виду, что это чрезвычайно сложный ход. Если вы обнаружите, что не можете выполнять подтягивания, Men’s Fitness рекомендует как можно дольше оставаться в исходном положении.Для предплечий это все равно будет непросто.

10. Вращения рук

Вращение рук действительно может улучшить тонус. | iStock.com/Kikovic

Хотите сложенные руки теннисиста? Вот где это упражнение. Хотя вращение рук по кругу может показаться не таким уж упражнением без отягощений, добавление эспандера поможет вам накачать бицепсы, трицепсы и плечи. Кроме того, это также позволяет расслабить ваше тело перед интенсивными тренировками рук. «Это расслабит ваши плечи, уменьшит травмы плеча и другие травмы», — поясняет FitDay.

Настроить для этого очень просто: начните рисовать руками маленькие круги, а затем постепенно увеличивайте размер этих кругов. AZCentral.com сообщает: «Чтобы по-настоящему отточить мышцы, выполняйте круги в течение двух-трех минут в каждом направлении, отдыхая между каждым упражнением в течение одной минуты».

Как накачать мышцы дома во время изоляции

Если вы в настоящее время находитесь в изоляции, обеспокоены потерей мышц, у вас нет доступа в тренажерный зал и нет оборудования дома, эта страница покажет вам, что делать.

Вот история.

Если вы недавно не прибыли из параллельной вселенной (в этом случае я настоятельно рекомендую вернуться, поскольку это дерьмо здесь хорошо и по-настоящему поразило поклонников), вы, несомненно, знаете о вирусе, который охватил мир и причиняя хаос.

Это не только экономическая катастрофа и катастрофа в области здравоохранения, но и спортивные залы по всему миру закрываются, оставляя многим людям негде тренироваться.

Я получил множество писем от людей, которые застряли дома без оборудования и без места для домашнего спортзала.Они обеспокоены потерей мышечной массы, и не хотят видеть месяцев (если не лет) тяжелой работы идут вниз противень, как кризис затянется.

Итак, я записал несколько видеороликов, чтобы показать вам, что можно сделать с собственным весом, немного вещей, которые вы могли бы валять дома, и немного творчества.

Плохие новости о домашних тренировках

Во-первых, плохие новости.

Тренировки дома с небольшим количеством оборудования или без него не принесут тех же результатов, что и в хорошо оборудованном тренажерном зале.Так что я не скажу, что это так хорошо, потому что не думаю, что это так.

Но это намного лучше, чем сидеть сложа руки, бездельничать или проверять новости 354 раза в день.

В худшем случае так будет продолжаться до тех пор, пока тренажерные залы не откроются и все не вернется в норму. В лучшем случае вы можете в конечном итоге стимулировать дополнительный рост здесь и там.

В любом случае, позвольте мне показать вам некоторые упражнения, которые, я думаю, вам пригодятся. Я расскажу больше о подходах, повторениях и частоте тренировок, а также представлю вам примерную тренировочную программу, которую вы можете использовать в ближайшее время.

Во-первых, у нас есть квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Такие упражнения, как приседания с собственным весом, прорабатывают мышцы квадрицепсов и ягодиц. Проблема в том, что, если вы не очень слабы, вы сможете сделать десятки таких упражнений до того, как наступит усталость. Исследования показывают, что выполнение сверхвысоких повторений (например, 60-70) не является особенно эффективным способом стимулировать мышцы. рост.

Лучше прорабатывать одну ногу за раз с помощью такого упражнения, как болгарское сплит-приседание или обратный выпад.Это облегчает добавление нагрузки и обычно означает утомление мышц меньшим количеством повторений.

В обоих видео ниже я использую рюкзак, загруженный камнями, дробными пластинами и гантелями, чтобы добавить сопротивление. Я также ношу утяжеленный жилет, который доводит общий вес, который я поднимаю (сверх собственного веса), примерно до 50 фунтов (22,5 кг).

Болгарские сплит-приседания

Выпад назад

Я предпочитаю обратный выпад выпаду вперед, в основном потому, что мне немного легче это делать на коленях.Но вы также можете делать выпады вперед или даже с ходьбой.

Сгибания рук со сдвигом

Если у вас деревянный или кафельный пол, вы можете делать скользящие сгибания ног, при этом вы кладете полотенце под ступни и двигаете ими вперед и назад. Это работает как с подколенными сухожилиями, так и с ягодицами.

Ягодичный мостик на одной ноге

Если у вас нет скользкого пола, ягодичный мостик на одной ноге, ступни которого расположены дальше от тела, чем стандартный ягодичный мостик, — еще один вариант проработки подколенных сухожилий.

Это одно из тех упражнений, которое, похоже, не дает многого. Но если вы поставите ногу в правильное положение, вы почувствуете, как сильно напрягаются подколенные сухожилия. Так что поиграйте с положением стопы — чем дальше вы отодвигаете ее от тела, тем сильнее она ощущается в подколенных сухожилиях.

Перевернутый ряд

Подтягивания и подтягивания — очевидный выбор для тренировки спины. Но если у вас нет доступа к перекладине для подтягиваний или вы недостаточно сильны, чтобы делать подтягивания / подтягивания, попробуйте перевернутую тягу.

Было показано, что многие мышцы верхней части спины работают так же хорошо, как и тяга со штангой, но с меньшей нагрузкой на позвоночник.

Перевернутая тяга обычно выполняется с помощью тренажера для подвешивания (например, TRX или Jungle Gym) или гимнастических колец. Но даже немного веревки подойдет. В видео я использую буксирный трос, полученный от B&Q, который я перекинул через балки в своем гараже.

Строка спортивной сумки для одной руки

Если у вас нет веревочного тренажера или тренажера с подвесом, ряд одноручных спортивных сумок — еще один хороший вариант для тренировки мышц спины.

Отжимания

Исследования показывают, что отжимания отлично стимулируют рост груди и трицепсов.

В одном исследовании четыре недели отжиманий привели к приросту мышечной массы, который ничем не отличался от такового в жиме лежа. В другом случае восемь недель тренировок с жимом лежа или отжиманиями дали аналогичный прирост в толщине мышц груди и трицепса.

Жим для щуки

Pike Press немного похож на обычное отжимание, но когда вы поднимаете бедра вверх, плечи в конечном итоге делают гораздо больше работы.

Жим одной рукой над головой

Еще один вариант тренировки плеч — жим одной рукой над головой. В этом видео я обернул поясом жилет с утяжелителями, чтобы обеспечить сопротивление, которое также пригодится для тренировки бицепсов и трицепсов.

Жилет с утяжелением на завитки

Разгибание трицепса над головой

Частота тренировок, подходы и повторения

Что касается частоты тренировок, я бы посоветовал задействовать каждую группу мышц от двух до четырех раз в неделю.

Это может означать, что сплит верхний / нижний выполняется четыре раза в неделю, тренировка всего тела выполняется 2-3 раза в неделю или программа PPL выполняется 5 раз в неделю.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Шпаргалка по наращиванию мышц. Если вам надоело часами сидеть в тренажерном зале и нечего показывать, The Muscle Building Cheat Sheet покажет вам, как именно наращивать мышцы. Чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию шпаргалки по электронной почте, нажмите здесь.

Пример тренировки всего тела

Вот как может выглядеть тренировка всего тела три дня в неделю:

Болгарские приседания 3-5 подходов
Сгибания рук со сдвигом 3-5 подходов
Отжимания 3-5 подходов
Тяга в тренажерном зале на одной руке 3-5 подходов
Жим с пайками 3-4 подхода
Сгибание рук на бицепс 2-3 подхода
Разгибание на трицепс 2-3 подхода

Для упражнений, которые подразумевают проработку одной стороны тела за раз, это 3-5 рабочих подходов на каждую сторону, а не всего.

Например, с болгарским сплит-приседом вы должны сделать столько повторений, сколько сможете с одной стороны. Затем вы останавливались, отдыхали и переводили дыхание. Переключитесь на другую ногу и повторите то же самое. Промойте и повторяйте, пока не сделаете необходимое количество подходов на обе ноги, затем переходите к следующему упражнению.

А как насчет представителей?

Причина, по которой я не прописал определенное количество повторений, заключается в том, что я понятия не имею, насколько вы сильны.

Если бы я сказал вам делать подходы по 10-12 повторений, но вы действительно были способны сделать 20 повторений, не было бы большого стимула для роста.С другой стороны, нет смысла говорить вам делать 20 повторений упражнения, если вы можете сделать только 5 повторений.

Рост мышц лучше всего достигается за счет выполнения каждого подхода в пределах одного или двух повторений до технического отказа — точки, когда усталость мешает вам выполнить еще одно повторение. Вы должны делать как можно больше хороших повторений в каждом подходе, но не за счет хорошей формы.

Достижение этой точки посылает вашим мышцам сигнал, что им нужно адаптироваться, становясь больше и сильнее в следующий раз.У ваших мышц должна быть причина для роста, иначе они останутся в том же размере, что и сейчас.

Для наращивания мышечной массы можно использовать как большое, так и малое количество повторений, поэтому не имеет большого значения, если вы в конечном итоге сделаете 5, 10 или 30 повторений. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы усердно работать в каждом подходе.

Наконец, имейте в виду, что для поддержания мышечной массы требуется меньше усилий, чем для ее наращивания.

В одном исследовании участники сократили количество тренировок с трех дней в неделю до одного, а количество подходов в упражнении с трех до одного.Несмотря на значительное снижение тренировочного объема, испытуемые смогли сохранить большую часть своей мышечной массы.

Так что не волнуйтесь, если вы тренируетесь не так много, как раньше. Тренировки всего тела, выполняемой 2-4 раза в неделю, должно быть достаточно, чтобы все продолжалось, пока тренажерный зал закрыт.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Программа тренировок MX4

Если регулярные программы тренировок всегда вызывают тянущие боли и боли в коленях, плечах, локтях или спине, я составил полную программу тренировок, которая покажет вам, как накачать мышцы. не повреждая суставы.

Он называется MX4, и вы можете использовать его, чтобы максимизировать скорость роста мышц при наборе веса или для сохранения (или даже набора) мышечной массы, пока вы убираете жир.

Если вы хотите стать сильнее в таких больших упражнениях, как жим лежа, приседания и т. Д., Эта программа не для вас. Но если ваши результаты в тренажерном зале иссякли, и вы просто раздумываете над ними, не имея реального плана для выполнения, MX4 стоит изучить.

Подробности здесь: Программа тренировок MX4

Как накачать мышцы с помощью гантелей и без оборудования | Live Healthy

Dumbbell lunges target your quads and glutes.

Может быть, вам не нравится заниматься в переполненных спортзалах.Возможно, вам придется оставаться дома, пока вы ухаживаете за ребенком. Какой бы ни была причина, вы все равно можете наслаждаться эффективной тренировкой всего тела, используя только гантели. Вам понадобится набор гантелей с разным весом или пара регулируемых гантелей с дополнительными пластинами, которые вы можете добавить или удалить. Выберите упражнения с гантелями и приступайте к работе, чтобы достичь своих целей в фитнесе.

Разогрейте мышцы перед тем, как поднимать гантели. Выполните от пяти до 10 минут легкой кардио активности, например бег трусцой или бег на месте.

Растяните мышцы, которые вы будете тренировать. Выполняйте динамические растяжки, такие как круговые движения руками, вращение туловища и махи прямыми ногами. Вместо динамической растяжки используйте легкие гантели для разминки каждого упражнения, которое вы планируете выполнять.

Выберите упражнения с гантелями. Выберите хотя бы одно упражнение для каждой основной группы мышц, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также мышцы спины, плеч, рук, груди и живота. Ищите комплексные упражнения, нацеленные на несколько групп мышц, такие как приседания, выпады, становая тяга, тяги в наклоне, жимы от груди, подъемы и жимы от плеч.

Используйте более легкий вес в любом упражнении, в котором вы не можете поддерживать правильную форму хотя бы на шесть повторений. Увеличьте вес, если вы можете без особого труда выполнить 12 повторений любого упражнения.

Перемещайте гантели с контролем в обоих направлениях. Поддерживайте равномерный темп или опускайте веса немного медленнее, чем вы их поднимаете.

Поднимите от 75 до 85 процентов максимального веса, который вы можете поднять за одно повторение. Выполните от шести до 12 повторений и постарайтесь выполнить не менее трех подходов каждого упражнения.

Выполняйте тренировки всего тела три дня в неделю, но никогда не подряд. В качестве альтернативы можно нацелить тренировки на определенные области тела. Например, выполняйте тренировки для верхней части тела два раза в неделю и тренировки для нижней части тела в два разных дня. Никогда не тренируйте одни и те же мышцы в несколько дней подряд.

Попробуйте объединить два упражнения с гантелями в одно. Например, выполняйте приседания, удерживая по паре гантелей перед каждым плечом, а затем при подъеме нажимайте гантели прямо над головой.

Ешьте пищу с соотношением углеводов к белку 3: 1 или 4: 1 в течение 45 минут после окончания тренировки, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и начать восстанавливаться.

15 способов, которыми женщины могут наращивать мышцы, не выглядя слишком мускулистыми

Женщины должны проявлять большую активность, когда дело касается наращивания мышц. Мышцы содержат митохондрии, которые ускоряют метаболизм (1). Наращивание мышц помогает тонизировать ваше тело и предотвращает потерю мышечной массы после определенного возраста (2), (3). Но если вас беспокоит, что набор мышц сделает вас мускулистым, не волнуйтесь.Вот 15 лучших способов нарастить мышцы, не выглядя слишком мускулистыми. Прокрутить вниз!

15 способов, которыми женщины могут накачать мышцы

Тренировка

1. Силовые тренировки

Силовые тренировки — это первый шаг, который нужно сделать, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу (4). Типичная программа силовых тренировок включает поднятие тяжестей (гантели, штанги, гири и гантели). Это помогает улучшить силу ваших мышц.

Эти упражнения вызывают сильный износ мышц.Когда вы отдыхаете или спите, мышцы восстанавливаются — только на этот раз они шире и сильнее.

Используйте свой вес, тренировочную ленту TRX или любую другую эспандерную ленту, чтобы превратить простые упражнения в силовую тренировку. Вот пример программы силовых тренировок.

Пример программы силовых тренировок
ДЕНЬ ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ
День 1 Жим ногами со штангой, гантели приседания, приседания TRX на одной ноге, тяги бедра со штангой и ходьба с отягощениями — 3 подхода по 12 повторений в каждом
День 3 Грудь и трицепс Отжимания, планки, боковые планки, разгибание груди, гантели над головой жим гантелей на наклонной скамье, тяга в наклоне, упражнения на череп с эспандером, разгибание на трицепс с эспандером и отжимания от груди — 3 подхода по 12 повторений в каждом
День 5 Ловушки и плечи Шраги с гантелями, тяга штанги, шир. жим, тяга на широчайшие, подъемы в стороны, планка, тяга на низком тросе, жим руками в тренажере, жим штанги над головой, подъемы на заднюю дельту одной рукой и подъемы на переднюю часть — 4 подхода по 7 повторений в каждом
День 7 Спина и бицепс Тяга вниз узким хватом, тяга гантели одной рукой, тяга с Т-штангой стоя, сгибание рук на бицепс, сгибание молоточков, сгибание рук со штангой, планка вверх и вниз и отжимания на бицепс — 3 подхода по 12 повторений каждое

Помните, что вы должны смешивать свою тренировку, чтобы построить стройное, подтянутое и сильное тело.Прокрутите вниз, чтобы узнать, что вам нужно сделать.

2. HIIT It!

Включите HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) в свою программу упражнений, чтобы поддерживать стройную фигуру и получать точеную фигуру. HIIT включает быстрые и подвижные движения в течение 30 секунд с 10 секундами отдыха между подходами.

Эта короткая тренировка с высокой интенсивностью нацелена на быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые необходимы для наращивания мышц (5), (6). Тренировки на выносливость или длительные упражнения, такие как длинные бега или прогулки, нацелены на медленно сокращающиеся волокна, которые не помогут нарастить мышцы.

Выполняйте следующие упражнения: высокие колени, попеременные удары ногами прямой ногой, бёрпи, приседания, прыжки с прыжками, прыжки со скакалкой, боевую скакалку, боковой складной нож, русский скручивание, подъёмы и выходы ног, скручивания и приседания.

Перед переходом к следующему упражнению убедитесь, что вы отдыхаете 60–90 секунд. Между подходами отдыхайте 10 секунд.

3. Напрягите себя

Заставьте себя делать больше повторений, быстрее и точнее. Если вы продолжите выполнять те же упражнения с обычным количеством подходов и повторений, вы не продвинетесь.

Чем больше вы тренируетесь, тем лучше ваши мышцы адаптируются к весам. Если вы не увеличите вес или не усложните упражнение, ваши мышцы останутся того же размера.

Совет : Тренируйтесь 3-5 дней в неделю и делайте силовые тренировки через день, чтобы дать мышцам время для восстановления.

Помимо тренировок, вы также должны следить за своим питанием. Вот стратегии диеты, которым вы можете следовать.

Диета

4. Потребляйте достаточно белка

Поднятие тяжестей и выполнение ВИИТ разрушают мышечный белок.Белок нужен вам для восстановления мышц. Такие источники, как рыба, куриная грудка, кусочки сои, бобы, орехи, семена, чечевица, яйца и грибы, могут помочь нарастить и восстановить мышцы.

Сидячие женщины должны потреблять 0,8 грамма протеина на килограмм веса тела. Но чтобы нарастить мышечную массу, потребляйте 1,7-1,8 грамма белка на килограмм веса тела. Если вы весите 132 фунта (62 кг), вы должны потреблять 105-112 г белка в день (7).

5. Ешьте до и после тренировки

Прием пищи до и после тренировки поможет вам улучшить тренировку и быстро восстановиться после нее, соответственно (8).

Поднятие тяжестей требует энергии, и, употребляя перед тренировкой обед с умеренным содержанием углеводов и белков, вы обеспечите свое тело необходимой энергией. Ешьте после тренировки пищу, богатую белком, чтобы ваши мышцы быстро восстанавливались и восстанавливались.

6. Потребляйте здоровые жиры в ограниченном количестве

Полезные жиры, содержащиеся в орехах, семенах, топленом масле, авокадо, масле рисовых отрубей и масле авокадо, богаты витамином Е. Витамин Е — антиоксидант, который помогает выводить токсины (9 ). Эти пищевые источники также содержат омега-3-жирные кислоты, которые помогают снизить воспаление в организме (10).Эти полезные жиры также помогают ускорить процесс восстановления, когда ваше тело отдыхает.

7. Употребляйте хорошие углеводы в ограниченных количествах.

Включите в свой рацион углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые. Они содержат пищевые волокна, витамины и минералы, которые необходимы для оптимального здоровья. Эти питательные вещества гарантируют, что вы не почувствуете слабость и не заболеете.

8. Принимайте добавки

Добавки отлично подходят для людей с очень плотным графиком или очень активными.Они обеспечивают питание, которого вы не получаете от цельных продуктов. Белковые добавки отлично подходят для набора сухой мышечной массы. Тем не менее, вы должны поговорить со своим врачом и диетологом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

9. Ограничьте потребление алкоголя

Алкоголь метаболизируется в организме в виде дополнительных калорий, и слишком много его в организме может привести к увеличению веса (11). У вас также не будет энергии и выносливости для тренировок. Если вы хотите нарастить мышцы, выпивайте бокал вина один-два дня в неделю.Если вы переборщите, ваш прогресс замедлится.

Следующие пять пунктов обсуждают один из наиболее игнорируемых, но важных аспектов наращивания мышечной массы. Взглянем.

Образ жизни

10. Отдых

Отдых помогает в восстановлении мышц. Если вы не будете отдыхать, вы получите травму и не сможете вернуться в спортзал. Отдыхайте между упражнениями и подходами, а также после возвращения домой не менее 20 минут. Избегайте подъема тяжестей каждый день.

11. Раннее пробуждение

Раннее пробуждение побуждает вас рано ложиться спать.Так вы сможете ходить в спортзал утром или вечером. У вас также будет время, чтобы приготовить быстрый завтрак, прежде чем отправиться в путь, или съесть богатый белками ужин после того, как вы вернетесь из спортзала вечером.

12. Высыпайтесь достаточно

Сон важен для восстановления мышц от износа (12). Спите как минимум 7 часов. Вашему мозгу также нужно остальное для работы (13).

13. Медитируйте

Для построения стройного и сильного тела требуется определенная степень дисциплины.Медитация может помочь вам сосредоточиться и вести хороший образ жизни. Поначалу это тяжело, но не сдавайтесь. Постепенно вы научитесь тренировать свой мозг и контролировать свои приступы голода, летаргию, беспокойство и другие эмоции, которые могут помешать вам вскоре получить желаемые результаты.

14. Окружите себя позитивными людьми

Позитивные люди помогают вдохновлять и мотивировать других. Окружение себя позитивными людьми снизит вероятность того, что вы потерпите неудачу в личных и профессиональных усилиях.Будь то дома, на работе или в спортзале, ищите людей с большой энергией и настроением, чтобы вы могли учиться у них и не отказываться от своих целей так легко.

15. Поговорите с экспертами

Если вы новичок, лучше всего иметь личного тренера, который подскажет, как правильно выполнять упражнения. Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы составить индивидуальный план диеты. Вы также можете поговорить с другими людьми, которые разделяют схожие цели, чтобы создать сообщество поддержки. Создание социальной поддержки важно для того, чтобы вы оставались сосредоточенными и правильно выполняли упражнения.

Заключение

Регулярные упражнения, здоровое питание и физический и эмоциональный отдых могут помочь направить вашу жизнь в новое, лучшее русло. Но прежде чем начать, поговорите с тренером и диетологом, чтобы получить рекомендации по упражнениям и питанию. Береги себя!

Часто задаваемые вопросы

Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу у женщин?

Получите как минимум два дня силовых тренировок / TRX / тренировок с собственным весом, чтобы привести мышцы в тонус.Не ходите на силовые тренировки несколько дней подряд.

Сколько мышц может набрать женщина за месяц?

Это зависит от вашей диеты, плана упражнений, возраста, телосложения, текущего веса, стресса, сна и т. Д.

Набираете ли вы вес, когда набираете мышцы?

Мышцы имеют больший вес, чем жир. Так что да, вы наберете вес.