Как бороться с голодом во время диеты: 7 способов справиться с голодом во время поста и диеты :: Впечатления :: РБК Стиль

Содержание

7 способов справиться с голодом во время поста и диеты :: Впечатления :: РБК Стиль

© depositphoto.com/zentock

Автор Алиса Курманаева

19 апреля 2016

Весной многие садятся на диету, а кто-то держит пост. В любом из этих случаев люди урезают рацион и испытывают чувство голода. «РБК Стиль» выяснил у экспертов-диетологов, как избежать этого неприятного ощущения.

Способ № 1. Соблюдайте правильный режим питания

«Если организм получает питание регулярно и приблизительно в одно и то же время, то не станет ничего откладывать про запас на случай, если его будут кормить, как попало, — объясняет врач-диетолог фитнес-центра «TerraSport Коперник» Марина Алямкина. — 5-6 приемов пищи в день — обязательное условие правильного питания». По ее словам, на завтрак должно приходиться 40% дневного рациона, на обед — 30% и на ужин — 20%. Остальная часть приходится на перекусы. «Чтобы жировые клетки организма отдавали энергию, а не откладывали калории про запас, необходимо питаться каждые 2,5-3 часа, — рассказывает wellness-коуч, основатель проекта доставки правильного питания Ideal Day Анна Козырева. — Только такой режим питания позволяет избежать скачков инсулина, регулирующего энергообмен жировой клетки».

Способ № 2. Не заменяйте полноценный обед овощами и фруктами

Многие постящиеся или сидящие на диете стараются облегчить чувство голода, употребляя в пищу яблоки, сельдерей, овощные салаты, груши, морковь и прочие продукты, содержащие сырую клетчатку. Однако этими овощами и фруктами ни в коем случае нельзя заменять полноценный прием пищи. «Они не «забивают» голод, а, наоборот, готовят наш организм к основному приему пищи, активизируя пищевод и выработку пищеварительных ферментов. Их полезно есть за 45-60 минут до полноценного обеда или ужина, — объясняет Марина Алямкина.

Способ № 3. Избегайте напитков, в которых содержится сахар

Сладкая газированная вода, чай или кофе с сахаром, фруктовые соки и ягодные морсы — все эти напитки воспринимаются мозгом как быстрые углеводы. Из-за поступления глюкозы в кровь у человека возникает кратковременное ощущение сытости, а в организме запускается процесс выработки инсулина. «Свободный инсулин вызывает чувство голода, которое возникает очень быстро после последнего приема пищи», — говорит Марина Алямкина.

depositphoto.com/victoreus

Способ № 4. Не отказывайтесь от кофе, но запивайте его водой

Обычно диетологи рекомендуют отказаться во время диеты от кофе, что приводит в ужас всех, кто без этого напитка не просыпается. На самом деле кофе подавляет чувство голода, но при этом выводит из организма жидкость. «Поэтому одна чашка кофе должна быть сбалансирована одним стаканом чистой воды», — говорит Анна Козырева.

Способ № 5. Не пейте воду во время еды

Все диетологи говорят, что воды нужно пить как можно больше, поскольку люди зачастую путают чувство голода и ощущение жажды. Суточная норма — 1,5-2 литра в сутки. Однако пить воду тоже нужно правильно. «Пейте за 15-20 минут до приема пищи и через 20-30 минут после него. А вот во время еды пить не стоит — жидкость разбавляет желудочный сок и еда при этом плохо переваривается, что приводит к вздутию живота», — говорит Марина Алямкина.

depositphoto.com/CITAlliance

Способ № 6. Ешьте за 2 часа перед сном, но не позднее 21:00

Многие диетологи соглашаются с тем, что правило «не есть после шести вечера» не подходит для современного человека с его бешеным ритмом жизни. Последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до сна, но желательно не позже 21:00. При сильном чувстве голода перед сном рекомендуется пить нежирный йогурт или йогурт на соевом молоке. «Если мы едим поздно ночью тяжелую белковую или углеводную пищу, то организм ее не усвоит, переварит кое-как и утилизирует уже токсичные остатки в «проблемные» места. Вот почему «совы» почти никогда не худеют. Некачественный сон или его недостаток — одна из первых причин набора веса и пищевых срывов», — объясняет Анна Козырева.

Способ №7. Выбирайте правильную посуду

Размер и цвет тарелки тоже имеют значение. «Чтобы контролировать свой аппетит, выбирайте посуду нейтральных цветов: белую, синюю, голубую. А вот желтая, красная и даже черная посуда только усиливает чувство голода, — говорит Анна Козырева. — Выбирайте десертные тарелки вместо столовых: тогда вы будете наедаться быстрее, а объемы пищи сократятся без стресса, даже если вы будете накладывать еду несколько раз». 

7 способов бороться с голодом во время диеты | Здоровая жизнь | Здоровье

Налегай на картошку

Считать картофель диетическим продуктом мы не привыкли, а зря, утверждают диетологи из Университета Юты (США). Тот самый крахмал, за который его так не любят диетики, не вредит фигуре, а наоборот, помогает похудеть, потому что оказывает на наш организм такое же влияние, как хвалёная клетчатка. А значит надолго подавляет чувство голода, не позволяет уровню сахара в крови подскочить и таким образом бережёт нашу талию. Есть даже специальная диета на картофеле. Сбросить можно до 3-4 кг за неделю.

Однако преувеличивать пользу картошки тоже не стоит. Например, в жареном виде или варёная, но с большим количеством сливочного масла она точно только навредит. Так что потреблять её надо сваренной, но охлаждённой, без животных жиров и соусов. Добавляйте соль, можно немного сметаны, можно даже творог и нежирный сыр. И, конечно, не переусердствуйте. Две-три средние картофелины на обед — этого хватит, чтобы не бороться с голодом весь оставшийся день.

Утренний ужин

Мы все знаем, что завтрак — самый важный приём пищи. И каждое новое научное исследование это только подтверждает. Например, недавно учёные из Техасского университета (США) выяснили, что люди, не пропускающие завтрак, за день съедают на 5% меньше, чем все остальные. И тем не менее большинство из нас с утра получают только 20% дневной дозы калорий, в обед — 30%, а в ужин — 50%. Как утверждает один из авторов исследования доктор Джон де Кастро, всё надо делать наоборот. Если половину суточной нормы человек будет съедать на завтрак, после обеда ему уже не захочется «перехватывать» всё подряд, чтобы просто набить желудок.

Воздух и вода — лучшая еда

Пена побеждает жир — и речь не о новом моющем средстве для посуды. Известный американский диетолог, профессор Барбара Роллз установила, что люди, дважды в день употребляющие различные шейки и другие взбитые напитки, съедают на 12% меньше, чем остальные. Потому что пена — это абсолютно бескалорийный способ увеличить размер своего блюда и наесться... воздухом. Попробуйте коктейли из кефира или молока с фруктами, не добавляйте сахар и не злоупотребляйте жирным молоком. Кстати, так же, как воздух, работает вода: добавьте к своему обеду водосодержащие овощи (помидоры, огурцы) — и утолите голод почти бескалорийной пищей.

Не съем, так понюхаю

Запах еды, как известно, разжигает аппетит. Но есть и такие ароматы, которые, наоборот, заглушают чувство голода — запах ванили, например. По мнению диетологов, сладкий аромат запускает в мозгу образование нейропептидов — биологически активных веществ, вырабатывающихся в нервных клетках и участвующих в регуляции обмена веществ. И когда их количество достигает определённого уровня, наш мозг думает, что тело получило настоящую порцию сладкого — и останавливает голод. Причём нюхать не обязательно натуральную ваниль: купите крем, гель для душа или шампунь с ванильным запахом — и можете «есть», не выходя из ванной.

Супчик из чечевицы

Чечевица — продукт почти уникальный. С одной стороны, в ней много сложных углеводов, дающих нам энергию, с другой — полно клетчатки, удерживающей уровень сахара в нашей крови на приемлемом уровне. Недавнее исследование группы независимых канадских учёных показало, что, если добавить к диете чечевицу, картофель и яблоки, сбрасывать можно на 1 килограмм в месяц больше, чем без них.

Капуста вместо чипсов

Что такое голод? Это способ вашего мозга дать вам понять, что нужно поесть. Но, к сожаленью, иногда механизм срабатывает неправильно — по неизвестным медикам причинам в организме образуется переизбыток гормона грелина, который, собственно, и вызывает чувство голода. Пока волшебной таблетки, контролирующей выделение этого гормона, нет, но сбить его уровень можно и подручными средствами. Например, перекусить — но не бутербродами или чипсами, а капустой. Минимум калорий, зато уровень гормона упадёт. Или ягодами — заодно получите небольшую дозу сахара, который также поможет бороться с голодом.

Дышите — не дышите

Замечали, что, когда вы нервничаете, есть хочется постоянно? Это всё из-за кортизола, вырабатывающегося в организме под влиянием стресса и мешающего образованию гормона сытости лептина. Результат — переедание и ожирение, утверждает доктор Марк Хейман, специалист по обмену веществ. Он же предлагает бороться со стрессом с помощью вот этой дыхательной гимнастики: сделайте медленный и полный выдох, постепенно расслабляя плечи и грудь, и считайте до пяти.

Затем так же медленно и глубоко вдыхайте, считайте до пяти и задержите дыхание на 5 секунд. Повторяйте в течение 5 минут каждый раз, как начнёте нервничать.

По материалам Health.com

Смотрите также:

10 способов обмануть голод во время диеты – Диеты – Домашний

Если голод – единственная причина, по которой вы не выдерживаете диету до конца, то это больше не проблема. Следуя нашим советам, вы обязательно добьетесь своего и будете выглядеть на все сто. А вместе со сброшенными килограммами вы забудете, что такое неописуемый голод перед сном и полное отсутствие аппетита по утрам: правильное питание и режим станут привычными.

10 простых правил

1. Каждое утро начинайте с углеводов. Сытная каша или вкусный бутерброд с чаем – залог того, что вечером вы не будете опустошать полки холодильника.Фото: thinkstockphotos.com

2. Добавляйте в еду аптечную клетчатку. Уже через несколько дней вы заметите, что неистовый голод вас больше не преследует.Фото: thinkstockphotos.com

3. Пейте больше чистой воды. Иногда мы путаем голод и жажду и едим, когда организму требуется вода.Фото: thinkstockphotos.com

4. Не любите воду, заварите черный или зеленый чай, добавив палочку корицы, звездочку бадьяна и щепотку молотого кардамона. Пряные горячие напитки прекрасно утоляют голод.Фото: thinkstockphotos.com

5. Не пренебрегайте овощами. В холодильнике всегда должна лежать сочная морковь или свежий огурец: органическая клетчатка отлично утолит голод и очистит организм от шлаков и токсинов.Фото: thinkstockphotos.com

6. Ароматерапия – лучший способ побороть невыносимое желание что-нибудь съесть. Запаситесь эфирными маслами грейпфрута, розы или лаванды и вдыхайте, когда голод подступает.Фото: thinkstockphotos.com

7. Занимайтесь легкой физкультурой. Физические упражнения всегда притупляют чувство голода. Если есть возможность, сделайте приседания, качайте пресс или отправляйтесь на пробежку.Фото: thinkstockphotos.com

8. Если голод настиг вас поздним вечером, съешьте кусочек отварного нежирного мяса, рыбы, ломтик сыра или несколько креветок. Бесценный белок не просто поможет справиться с голодом, но и приведет к потере лишних килограммов.Фото: thinkstockphotos.com

9. Перед тем как забраться под одеяло, примите теплую ванну с маслом лаванды. Это избавит вас от чувства голода и обеспечит крепкий сон.Фото: thinkstockphotos.com

10. Нет времени принимать лавандовую ванну? Выпейте на ночь 1 стакан теплого нежирного молока (или воды) с 1 чайной ложкой меда. Эффект будет такой же.Фото: thinkstockphotos.com

Не забывайте, что все в ваших руках!

Как бороться с голодом во время диеты?

Вы наверняка уже перечитали не один десяток статей о том, как бороться с голодом. Во время диеты проблема борьбы с голодом встает особенно остро, и в какой-то момент становится очень трудно следовать диете, так как желание насытиться и чувство неудовлетворенности и даже озлобленность преследуют почти каждую минуту. Почему мы так страдаем из-за нехватки еды, зачем себя сознательно ограничиваем, насилуем организм? А как иначе, разве можно спокойно сидеть на диетах и не быть голодной, возмутитесь вы. И вправду, как только начинается диета, то весь энтузиазм и боевой настрой куда-то улетучиваются. И на фоне возникшей слабости из-за непривычно скудного питания резко снижается изначально толкнувшая вас на подвиг мотивация. При этом мы уже не в силах радостно представлять, какими мы будем, когда постройнеем, потому что все силы уходят на то, чтобы удержаться от еды.

Что же делать, как выстоять и как побороть этот «недуг»? Ведь уже стала как бочонок от такого количества выпитой воды, рекомендуемой диетологами, чтобы притупить голод. И занятие подобрала для себя, чтобы отвлекало, но скорее голод отвлекает от этого занятия. И на прогулки чаще хожу, но после пребывания на свежем воздухе есть хочется еще сильнее, и удержаться от еды гораздо сложнее, а до следующего приема пищи еще целый час мучений.

Такая борьба изматывает скорее не тело, а нервы, от которых страдает и весь организм. А что если не бороться с голодом? Но тогда ведь придется все бросить и наесться, чтобы снова быть спокойной, умиротворенной и счастливой. Нет, не нужно бросать диету, возможно, она действительно вам необходима. Давайте пойдем по другому, непривычному для нас пути, т.е. больше не будем бороться с голодом, а наоборот, подружимся с ним!

Для чего нам дружить с голодом и как это понимать?

Для начала, дружить – это значит понять и принять. Наш разум всегда ищет ответы на вопросы, разъяснения и доказательства. А так как мы чаще всего не понимаем в чем суть сигнала голода, то склонны жалеть себя, исходя из ошибочного мнения, что насилуем свой организм и в итоге нередко уступаем своей слабости, бросая диету. Однако такое мнение неправильно. Правильно то, что мы боремся с вредными привычками, в нашем случае с хроническим перееданием. Это все равно, что бороться с алкоголизмом — трудно, но необходимо. Переедание, ожирение, диабет, гипертония и другие заболевания, вызванные неправильным питанием – это то, с чем на самом деле надо бороться, а не с чувством голода.

До того как мне удалось успешно завершить одну из диет, мне самой пришлось пройти через эти «голодные» испытания, в результате которых я бросала все на полпути и возвращалась к привычному питанию. Но чувство побежденности и вины перед собой не давали мне покоя, и я начала разбираться и изучать какова суть голода и почему мне так трудно его переносить? Вот к чему я пришла.

Сигнал о голоде поступает к нам в виде различных недомоганий: слабости, головокружения, тошноты и прочего. А вот правда ли то, что это чувство возникает от образовавшейся пустоты в желудке? Зависимость, конечно, существует, но на самом деле слабость и ухудшение настроения, прежде всего, зависят от концентрации сахара в крови. Вы наверняка замечали, что кусок торта или шоколад способны придать вам бодрости и хорошего настроения. О том, как ещё можно повысить настроение, читайте в статье «Как поднять настроение и вернуть энергию». Это вовсе не значит, что при первых же симптомах голода нужно срочно употребить что-нибудь сладкое. Напротив, если вы будете пытаться заглушать проявления голода легкоусвояемыми углеводами (сахар, конфеты, шоколад и прочее), то добьетесь только зависимости от сладкого. Это объясняется тем, что легкие углеводы быстро повышают уровень сахара в крови, который должен так же быстро перейти в клетки, в этом и заключается основное назначение сахара — это топливо для работы клеток. А коль скоро сахар перейдет из крови в органы, то мозг снова начнет бить тревогу по поводу того, что якобы топливо закончилось и необходимо снова пополнять его запасы в крови, дабы клетки не испытывали истощения. К сожалению, мозг не в силах определить, достаточно ли энергетических запасов в клетках, его функция ограничивается лишь распознаванием сахара в крови. А в клетках чаще всего из-за бесконтрольного аппетита и поедания вредных углеводов образуется их избыток, что ведет к отложению последних в виде жировых запасов как бы на «черный день». При наших физических нагрузках клетки не испытывают потребности в таком количестве сахаров, которые мы привыкли употреблять. А ведь углеводы содержатся практически в любом виде пищи, даже в соленьях, хлебе, всевозможных кислых и острых соусах содержится скрытый сахар. Но мы продолжаем к тому же поглощать еще и сахар в чистом виде – конфеты, булочки, сахар, пирожные и т.д.

Придется выбирать: потерпеть некоторое время проявления голодной «ломки», зная ее причины, устраняя их, и встать на путь здорового питания, либо поддаться слабости и уничтожать свое здоровье по собственному желанию. О здоровом питании читайте здесь.

Для тех, кто выбрал путь к здоровью и стройности

Теперь мы понимаем, что такое голод и откуда он берется. Зацикливаться на нем не будем, а начнем устранять причины столь разбушевавшегося в нашем организме сигнала, и постепенно убавлять его громкость.

Итак, почему следует отказаться от столь полюбившихся нам сладостей. Как выше уже говорилось, быстрые углеводы начинают всасываться уже в ротовой полости. Они резко повышают уровень сахара в крови, но этот эффект очень кратковременный, так как с такой же скоростью выбрасывается необходимое количество инсулина в кровь, чтобы этот вид топлива перенести в клетки тканей. Затем снова возникает чувство голода из-за резких скачков этого показателя. И мы наедаемся снова, а неперегоревшие калории продолжают откладываться в виде жира. Но у нас с вами ведь другие планы.

Следует ли совсем отказываться от углеводов, чтобы предотвратить ожирение? Ни в коем случае, ведь белки, жиры и углеводы – это основные вещества, из которых состоит наш организм. Но только углеводы надо выбирать правильные. Обратимся к древнему человеку. Он также как и современный, состоял из тех же белков, жиров и углеводов. Но раньше ведь не было такого разнообразия кулинарных изысков как мороженное, шоколад и даже сахар-песок люди начали вырабатывать не так давно. Откуда же тогда первобытный человек получал эти самые углеводы и не испытывал ли в них дефицита? Судя по тому, сколько он истрачивал энергии, чтобы добыть себе животные белки и жиры на охоте, его организму хватало топлива на такие свершения. Все дело в том, что углеводы содержатся в достаточном количестве в продуктах растительного происхождения: всевозможные овощи, фрукты, злаки. Это те углеводы, которыми питался древний наш предок, а значит, природа дает нашему организму все необходимые вещества. Так почему же мы, не испытывающие тяжелых физических нагрузок, не можем обойтись без искусственно созданных углеводов? Все дело в их сладком приятном вкусе, к которому человек чрезвычайно быстро привыкает, к чему прибавляется и «сахарная» зависимость. Кто-то придумал очередное сладкое лакомство, чтобы заработать на сладкоежках деньги, а мы и рады раскошеливаться на совсем неполезную для нас пищу. Но с этого дня мы с вами стали умнее и начали разбираться в том, что нам нужно, а что вредно для нашего здоровья. Так как же удержаться от вредной еды?

Вот как я боролась с вкусовой привычкой и избавлялась от ложной потребности в искусственных сахарах. Важная особенность — все перемены вводим постепенно.

— Для начала я стала употреблять сладкое только до 13.00, но, ни в коем случае не на голодный желудок. Так рекомендуют специалисты в области питания. Пик работы мозга и органов приходится как раз на дообеденное время. Идеально, если это будет темный шоколад или варенье с чаем между завтраком и обедом. В другое время суток я питалась как тот первобытный человек, у которого кроме сладких фруктов ничего сахарного не существовало. Какие еще «правильные» продукты можно включить в свой рацион читайте на сайте «Солнечные руки» в статье «Как правильно похудеть в домашних условиях, с пользой для здоровья».

— Второе правило, которому я следовала – это обязательный стакан воды за 15 минут до еды. Такой прием снижает аппетит и улучшает перистальтику, особенно принятая вода натощак. И еще, если вы когда-либо смотрели зарубежные сериалы, то наверняка заметили, что их герои пьют чай или кофе без всяческих прикусок, т.е. без конфет, печенья и т.п., как привыкли делать мы. Пьют эти привычные напитки и без сахара. Я лично научилась пить чай, в частности зеленый, без сахара и конфет у знакомого китайца. Когда мы бывали у них в гостях, на столе у них никогда не было сладостей к чаю, а когда он приходил к нам, то никогда не притрагивался к сладкому. Во время поездки в Китай мой муж с удивлением обнаружил, что всем нам известный из рекламы шоколадный батончик с арахисом, произведенный в Китае, не такой сладкий, как у нас. Но сами китайцы не едят сладости. Думаю, что стоит брать пример у людей, которые так молодо выглядят по сравнению с нами. Кроме того, в рацион можно добавить народные средства для похудения – настои, соки, отвары. О них вы можете прочитать в статье «Рецепты стройности из бабушкиного сундука. Или народные средства для похудения».

— Далее я сделала своей привычкой каждое утро завтракать кашами, но без сахара, а с ложечкой меда или с сухофруктами (курага, изюм, чернослив). Каши из цельных злаков – это источник сложных углеводов, которые также являются поставщиком энергии, но в кровь всасываются медленно, не вызывая резких скачков уровня сахара в крови. Именно такие углеводы необходимы для согласованной работы организма.

— Также необходимо уменьшить порции, чтобы исключить попадание в организм большого количества углеводов с большим объемом пищи. Чтобы не испытывать сильного дискомфорта от голода ешьте 5 раз в день понемногу, на обед должен приходиться самый трудноусвояемый продукт – белок (мясо, рыба, птица, бобовые). На гарнир готовить или употреблять в сыром виде овощи.

— В свой ежедневный рацион я включила больше овощей и кисломолочных продуктов (цельное молоко мне, как и многим другим, не подходит). Несладкий творог, кефир, йогурт и т.д. не слишком калорийны, но вместе с тем очень полезны и должны присутствовать в нашем питании каждый день. Кстати, если до сна вы успели проголодаться, то самое время выпить стакан кефира. Овощи, за счет содержания в них клетчатки, хорошо разбухают в желудке и надолго придают ощущение сытости. Кроме того клетчатка очищает кишечник от непереваренных остатков пищи. Овощи также содержат углеводы, витамины и минералы.

— Если уж дома есть сладости, то и в холодильнике не должны заканчиваться фрукты, чтобы при сильном желании съесть сладенького, вы сделали выбор в пользу фруктов или сухофруктов.

— Еще я стала избавляться от резких перепадов настроения, стрессов, начала учиться спокойно воспринимать неожиданные перемены и не накручивать себя по пустякам. Потому как во время нервозности я поедала большие объемы пищи, среди которой всегда находилось место и сладкому. Как избавиться от стресса, читайте в статье «Как избавиться от стресса».

Такими способами к моменту второй беременности мне удалось избавиться от пристрастия к сладостям, которое развилось во время первой беременности. Видимо, сыграло определенную роль и более осознанное отношение к своему здоровью и здоровью будущего ребенка, а также сравнительный вес в начале первой и второй беременностей: эта разница составила +7 кг ко второй. К тому же я заметила, что чем больше в рационе сладкого, тем острее ощущается голод, который побеждал меня в борьбе за стройность во время диет. Тогда я вспомнила, что лечить нужно не саму болезнь, а ее причину. Так оказалось, что невыносимый голод является следствием резких перепадов уровня сахара в крови, это равносильно гипогликемическим симптомам при сахарном диабете, когда при введении инсулина на голодный желудок уровень сахара резко падает и состояние может ухудшаться вплоть до обморока. Поэтому для поддержания нормального уровня сахара в крови необходимо избавиться от привычки есть сладкое, которое способствует резкому повышению, а затем и резкому снижению глюкозы, употреблять только сложные углеводы и вообще перейти к здоровому питанию.

Если вам тяжело справляться со своим голодом, то попробуйте сконцентрировать свое внимание не на «болезни», а на ее причинах. Вы наверняка заметите, что и для вас пришло время заменить искусственные сахара на природные.

В заключение приведу несколько пословиц о голоде, которые еще более актуальны при нынешнем питании:

С поста не мрут, а с обжорства мрут. (Русская пословица о голоде)

С голоду брюхо не лопнет, только сморщится. (Русская пословица о голоде)

Голодному Федоту и щи в охоту. (Русская пословица о голоде).

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт sun-hands.ru обязательна!

С уважением, Сания Магмани.

Как снизить чувство голода при похудении

Голод – самая главная причина того, почему миллионы желающих похудеть не достигают желаемого результата. Казалось бы, как все просто – получай меньше энергии, чем тратишь и разница будет компенсироваться из внутренних запасов, среди которых подавляющая часть приходится жировую ткань. Но, нет… Организм противится этому. Он тщательно бережет свои резервы от перерасхода, предпочитая получать энергию из внешних источников, то есть из пищи. И голод — это его основной инструмент управления нашим пищевым поведением. Регулируя чувство голода, организм побуждает нас думать только о еде, превращая порой эти мысли в навязчивые, преследующие на каждом шагу, разжигающие фантазию на тему того «чего бы я сейчас съел» и мешающие сконцентрироваться на чем-то другом.


Когда мы садимся на диету с целью похудеть, то нам, к сожалению, придется столкнуться с этим противостоянием. Справимся ли мы, зависит от наличия силы воли. А если этой силы нет? Неужели нет никаких обходных путей, ведущих к цели с меньшими сложностями и препятствиями? Есть! Но только не надо думать, что можно будет как в рекламе какой-нибудь бесполезности «обойтись без диеты и изнурительных нагрузок». Не можно. А разработать тактику следования диете, сводящей на минимум негативное влияние голода запросто. Так, что для этого надо или не надо делать?

Нет диетам с жестким дефицитом энергии

Не практиковать диету с жестким дефицитом энергии. Чем больше степень дефицита, тем быстрее и глубже будут проявляться симптомы метаболической адаптации, среди которых чувство голода одно из основных. Что понимается под жестким дефицитом? 30 и более процентов от уровня поддерживающей калорийности. Поддерживающая калорийность — это то, сколько надо нашему организму на все его нужды, без избытка и недостатка.

У каждого эта величина относительно индивидуальна и зависит она, в первую очередь, от массы тела и физической активности. В среднем это 28-34 калории на килограмм массы тела. Отнимаем от этого 30% или еще больше и определяем уровень повышенного риска столкнуться с выраженным, преследующим чувством голода. Соответственно, если не хотим этого, то планируем диету более мягкой – 10-20% от уровня поддерживающей калорийности.

Минусом здесь будет то, что видимые результаты появятся не скоро, так как темпы похудения, весьма умеренные при такой степени дефицита. А мы то, как правило, хотим всего и сразу.

Диета не должна быть непрерывной

Если уж практиковать жесткий дефицит, то не делать диету линейной, то есть непрерывной. Запланированное прерывание дней с выраженным дефицитом днями, когда дефицит более мягкий или вообще отсутствует есть весьма распространенная и эффективная на практике тактика по преодолению нарастающего чувства голода. В вопросе что, когда и сколько нет универсального ответа. Главный критерий подобного планирования, чтобы в целом сохранялось преобладание дефицита над его отсутствием.

Возьмите за ориентир неделю, разделите ее на дни с дефицитом и без него. Подсчитайте общее количество энергии, употребленной за 7 дней и разделите на 7. Узнаете свой средний уровень дефицита. Если он будет в пределах 10-15 % (от уровня поддержки), то диетить придется еще очень долго. Если 20-25 %, то изменения будет видны с каждой неделей. Вариант: Понедельник-пятница дефицит на уровне 30%, суббота-воскресение на уровне поддержки, то есть дефицит на нуле. Средняя величина дефицита за неделю -21%.

Оптимальная частота питания

Подбирайте оптимальную частоту питания. Здесь главное уяснить, что сама по себе частота приемов пищи не влияет на результативность диеты. На это влияет величина дефицита, то есть общее количество съеденного за день. А частота — это способ добиться максимального контроля над чувством голода. В этом вопросе люди делятся на две группы. Одним проще подавлять чувство голода маленькими порциями, но часто. Как бы, не давая чувству голода времени набрать полную силу. Другим, наоборот, есть за один прием побольше, но питаться при этом реже (2-3 раза в день).

В этом случае каждый прием пищи достигает высокой степени насыщения, после которой нет желания поесть еще часов 5-6. И то и другое прекрасно вписывается в физиологию организма, связанную с усвоением и распределением питательных веществ в период похудения. Но влияние на контроль над голодом для каждого будет отличаться. Если для вас текущая практика частоты питания не комфортна, то пора ее пересмотреть на противоположную. Выберете то, что удобнее именно для вас, абстрагируясь от навязываемых стереотипов.

Распределение калорийности приемов пищи

Распределяйте калорийность приемов пищи в течение дня согласно изменениям степени голода/аппетита. Самый простой способ учета съеденной пищи — это деление рациона на несколько равных по калорийности порций. Но это отнюдь не самый лучший способ контроля чувства голода. Аппетит в течение дня может сильно различаться независимо от внешних факторов. Есть факторы внутренние - циркадные ритмы. Они могут работать таким образом, что у кого-то дикий аппетит по утрам и умеренный днем и перед сном, а у кого-то наоборот, утром и днем умеренный, но перед сном буквально не уснуть, если не поесть до сыта.

В этом случае, разумнее запланированное на день количество макронутриентов распределять, ориентируясь на внутренние часы. Не хотим есть с утра, не едим. Тогда сэкономленные калории можем перенести на вечер и сделать ужин более плотным и сытым. Это поможет избежать ситуации, когда мы утром едим по обычному плану, а вечером, подаваясь, чувству голода, выходим за пределы плана и «поджираем», тем самым снижая общую степень дефицита за день. От перестановки мест, слагаемых сумма не меняется. И именно для конкретной ситуации важно очистить свой разум от распространённой в ненаучных кругах ереси, по поводу того, что еда на ночь превращается в жир. Это из той же области знаний, где карета в полночь превращается в тыкву, а кучера в мышей.

Грамотно манипулируйте макронутриентами

Со всех сторон на нас льется информация, что главный враг похудения это углеводы. Чем меньше этих врагов, тем лучше. Но почему-то именно на углеводы тянет большинство в период похудения. Тянет так сильно, что обычный белых хлеб начинает казаться произведением кулинарного искусства. Голод навязчиво подталкивает к сладкому и мучному, к тому с ограничения чего обычно и начинается диета. Как справиться с этим? Не урезать углеводы до минимума. Не забываете, что есть и другой основой источник энергии –жир.

Да, жир нужен и для других целей, связанных с нормальным функционированием организма. Но типичные рекомендации включают в себя количество жира, которое, на самом деле, больше чем нужно для этого. Наука определяет безопасный минимальный уровень потребления жира мужчинами в 20% от общей калорийности рациона. Для женщин эта цифра привязана не к калорийности рациона, а к массе тела – 0,55 гр/кг. Если ваши цифры гораздо больше этих, а количеств углеводов таково, что они уже чуть ли не снятся вам по ночам, то пришло время произвести простейшие манипуляции с макронутриентами.

Уменьшаем жиры, добавляем углеводы, сохраняем общую калорийность.

Поскольку жиры более калорийны, чем углеводы, то цифры не будут равными. Убрали 20 гр жира-добавили 45 гр углеводов. Такой порции уже будет достаточно, чтобы, к примеру, справиться с тягой к углеводам перед сном или добавить перед тренировкой и провести ее более эффективно. А на результативность диеты это не повлияет. Наука не находит подтверждений, что то или иное соотношение макронутриентов (имеется ввиду только жиры и углеводы) более эффективно для уменьшения массы жира в организме. Потому здесь важнее комфорт. Если такая простейшая манипуляция позволяет вам лучше обуздать голод, то вероятность достичь поставленной цели повышается.

Нельзя бездельничать

Не бездельничать! Чем больше времени вы ничем не заняты, тем легче голоду стать доминирующим чувством. Находясь на диете, в периоды безделья начинаешь жить буквально от одного приема пищи к другому. А время между приемами заполняешь мыслями, о том, что конкретно будешь есть в ближайшие часы. Не допускайте этого, ищите себе увлекательное занятие, с умеренным или даже высоким уровнем психоэмоционального возбуждения. Помните: счастливые часов не наблюдают? Занимаясь интересным или важным делом, не замечаешь чувства голода. Оно подавляется теми гормонами, которые сопровождают проявление эмоций.

Не провоцируйте себя

Болезнь легче предупредить, чем лечить. Это справедливо и для чувства голода. Не надо делать того, что потенциально разожжет ваш аппетит. Не ходите в дефицитные дни в места общественного питания, где представлено много энергетически плотной пищи, которая на диете кажется особенно вкусной. Не храните дома калорийные вкусняшки, что бы в голове не мучили мысли, а не съесть ли это. Не надо пробовать на вкус ту пищу (из числа калорийных) после употребления которой вы наверняка не сможете себя остановить, пока не съедите всё. Обладаете прекрасной силой воли? Этот пункт не для вас. А если нет, то избегайте подобных провокаций.

Подходящие продукты питания

Выбирайте подходящие продукты питания. Есть продукты, после употребления которых лучше наступает насыщение, снижается чувство голода, перебивается аппетит. Например, кофе, горький шоколад, лосось, яблоки, миндаль, овсянка, цельные яйца, батат и пр. К сожалению в этом вопросе много индивидуального, но есть и общие рекомендации, подходящие для выбора продуктов с высокой насыщающей способностью. Это продукты с высоким содержанием белка, пищевых волокон, со средней энергетической плотностью (невысокое количество калорий на единицу веса продукта), с умеренными вкусовыми качествами (вкусной пищей сложнее насытиться в ограниченном количестве). Кроме того, следует избегать большого разнообразия употребляемых продуктов за один прием. Когда ешь много всего по чуть-чуть, то сложнее наесться и легче наесть лишнего.

Сюда же можно отнести применение низкокалорийных сахарозаменителей. С их помощью можно делать продукты и напитки более сладкими, что повысит их вкусовые качества без дополнительной энергетической нагрузки. Если активно практиковать самостоятельную готовку, то подходящие для диеты и борьбы с чувством голода блюда можно изготавливать самому. Например, совсем несложно в домашних условиях изготовить хлеб или сладкую выпечку. И там и там надо заменять муку на отруби. Отруби источник пищевых волокон, которые дают хорошее насыщение плюс они содержат мало усвояемых углеводов (особенно ржаные, пшеничные и льняные), что заметно снижает калорийность полученных продуктов. При готовке сладкой выпечки опять же прибегаем к помощи сахарозаменителей. При приготовлении круп или макаронных изделий, надо стараться повысить их объем. Объемная пища лучше насыщает. Самый простой способ – сильное разваривание.

Другой вариант- добавление к крупам или макаронам низкокалорийных овощей (лук репчатый, капуста белокочанная и цветная, фасоль стручковая, шпинат, зеленый перец, редька, дайкон). Варим, к примеру, 35-50 гр гречки и добавляем к ней грамм 300-400 смеси овощей, соль, специи, пряности. Получается гречка с тушеными овощами. Порция по размеру внушительная и насыщающая, хотя ее калорийность совсем небольшая. Можно и вообще делать самостоятельные блюда из одних овощей, а употреблять их в прикуску с парой-тройкой хлебцев. Рекомендация повышать объем с целью лучшего насыщения, работает и с другими продуктами. Интересный вариант- творог. Добавляем к 200 гр обезжиренного творога немного подсластителя и 200 гр свежей тертой моркови или яблока. Смешиваем и получается вдвое большая по размеру порция, которая при минимальном увеличении калорийности будет весьма насыщающей. Если к этим компонентам добавить немножечко муки и яйцо (можно один белок), то, после запекания в духовке, получится творожная запеканка с морковью и яблоком. В целом, либо мы выбираем более сытные, но низкокалорийные продукты, либо делаем их сами.

Употребляйте добавки для контроля аппетита

Принимаем добавки, помогающие контролировать аппетит. Этот пункт идет последним и не случайно. В отношении ряда пищевых добавок было установлено наличие у них свойства подавлять аппетит при регулярном потреблении. Все они представляют собой экстракты растений. Поскольку их наименование может звучать по разному в тех или иных страх, перечислю как они звучат на латыни. И, так наибольшее количество доказательств имеется в отношении: Hoodia Gordonii, Garcinia Cambogia, Caralluma fimbriata, Gymnema sylvestre, Spirulina platensis и 5-HTP (в составе экстракта Griffonia simplicifolia). Аппетит, насыщение, чувство голода, как и чувство боли, есть явления весьма субъективные, не поддающееся измерению приборами. Потому и результаты исследований, направленных на выявление у них свойств супрессантов аппетита, построены на субъективной оценке, в виде опросного тестирования участников и сопоставления полученных ответов по установленной шкале эффективности. А это значит то, что для многих считается выраженным эффектом, для вас лично может показаться слабовыраженным, лишь потому, что вы хуже других переносите голод. Вот почему добавки здесь на последнем месте. Высокая степень субъективности в оценке подавления аппетита и голода, не может гарантировать помощь каждому потребителю. Но это и не означает, что вы обязательно окажитесь одним из тех, кому не помогло. Просто не стоит полагаться только на одни добавки.

Пожалуй, этого уже хватит, чтобы подойти к соблюдению диеты более грамотно с тактической точки зрения. Берегите себя!

Как бороться с аппетитом, уменьшить чувство голода и похудеть

23 сентября 2020

Завтракайте

После длительного ночного перерыва организму необходимо восполнить силы и энергию. И если вместо полноценного завтрака дразнить голодный желудок чашкой кофе, высок риск постоянно срываться на перекусы и переедать вечерами.

Пейте достаточно жидкости

Вода помогает усваиваться питательным веществам, выводит шлаки из организма, защищает суставы от излишней нагрузки. Поэтому так важно вовремя утолять жажду. Пейте чистую воду и негазированные напитки без сахара, ешьте больше фруктов с высоким содержанием воды. Чтобы уменьшить желание есть, приучите себя выпивать стакан воды за 20–30 минут до еды: мы часто путаем чувство жажды с чувством голода. К тому же употребление воды перед каждым приёмом пищи помогает людям в возрасте бороться с лишним весом и предотвращает ожирение у детей [1, 2].

Ешьте продукты, снижающие аппетит и подавляющие чувство голода

После полноценного приёма пищи вы должны надолго оставаться сытыми и вообще не думать о перекусах — тогда и жёсткий контроль аппетита для похудения не понадобится. Для этого включите в свой рацион продукты с высоким содержанием:

  • Белка: яйца, творог, молоко, несладкие йогурты, куриное и индюшачье филе, цельнозерновой хлеб, лосось, тунец, креветки, фасоль, горох, соя, шпинат, петрушка, миндаль, кешью, семена тыквы, чиа.
  • сложных (медленно усваиваемых) углеводов, в частности клетчатки: овсянка, гречка, коричневый рис, чечевица, горох, фасоль, соя, отруби, орехи и семена, курага, яблоки, грейпфруты, авокадо, малина, клубника, ежевика, шпинат, грибы, черный шоколад.
  • омега-3-полиненасыщенных жирных кислот: морепродукты и жирная морская рыба, тыквенные и льняные семечки, грецкие орехи и арахис, брюссельская и белокочанная капуста, шпинат, петрушка, тыква.

Ещё один способ снизить аппетит, если постоянно хочется есть, — выпить стакан воды или сока с препаратами для контроля аппетита или биологически активной добавкой NUTRILITE™ Контроль аппетита. Её основной ингредиент, натуральный экстракт глюкоманнана, при контакте с водой в желудке увеличивается в 200 раз и обволакивает желудок желеподобным веществом, давя на его стенки. Благодаря этому надолго появляется чувство сытости, голод отступает — и вы съедаете в разы меньше.

Откажитесь от вредных перекусов

Перебить аппетит, чтобы похудеть — идея неудачная. Булочки, печенье и другие продукты с быстрыми углеводами могут лишь ненадолго притупить голод. Волшебное чувство насыщения быстро пройдёт — и через время вам снова захочется есть. Придется повторять процедуру снова и снова, накапливая лишние калории и килограммы.

Быстрые углеводы хороши после серьёзных физических нагрузок. В остальных случаях вместо булочки лучше съесть фрукты, горсть орешков или выпить смузи.

Не мучайте организм жёсткими диетами

Гладкая кожа, сильные ногти и волосы, подтянутые мышцы, правильная работа кишечника… Чтобы поддерживать красоту и здоровье, организму нужны ресурсы — белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. И берёт он их не из воздуха, а из съедаемой пищи. Поэтому диета, чтобы похудеть, должна означать не ограничения БЖУ, а полноценное, сбалансированное питание. Если и ограничивать себя — то в фастфуде и сладостях.

Легко перейти на правильную, сбалансированную диету помогает комплексная программа Body Detox от NUTRILITE™. Каждый день в течение 3 недель вас ждут правильный завтрак, обед и ужин с двумя лёгкими перекусами между ними. В основе рациона — овощи и фрукты, белковая и сложноуглеводная пища, а также функциональные продукты NUTRILITE™, богатые белком, пробиотиками и полиненасыщенными жирными кислотами: смузи с пищевыми волокнами, протеиновый порошок и БАД для защиты печени. Для лучшего эффекта по согласованию со специалистом можно принимать и другие препараты, контролирующие аппетит. Следуйте рекомендациям программы — и всего за 3 недели вы избавитесь от лишних килограммов, улучшите свое самочувствие, состояние кожи и повысите жизненный тонус.

Ведите дневник питания

Эта полезная практика помогает сформировать здоровые пищевые привычки. Вносите в него информацию о съеденном, чтобы отслеживать суточное потребление БЖУ, калорийность пищи и личный прогресс. Дневник поможет контролировать аппетит и не переедать.

Наслаждайтесь процессом, а не результатом

Переключите свое внимание с контроля веса и того, ЧТО вы едите, на то, КАК вы едите:

  • старайтесь принимать пищу в тишине — за разговорами и сериалами мы по инерции съедаем больше необходимого;
  • ешьте медленно, хорошо пережёвывая каждый кусочек;
  • уделяйте внимание мелочам — красивой сервировке, атмосфере вокруг.

Любите готовить? Ищите необычные рецепты, пробуйте новые сочетания и подачу блюд, чтобы получать максимум удовольствия от процесса приготовления. Эксперты бренда NUTRILITE™ разработали полноценное меню, с помощью которого легко составлять свой дневной рацион: разнообразные варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов с указанием БЖУ, калоража и подробно описанными рецептами. Убедитесь, что здоровое питание — это вкусно, просто и разнообразно.

Научитесь отвлекаться

Вместо похода к холодильнику выпейте стакан воды, сделайте несколько физических упражнений, погуляйте, сходите на массаж или просто отдохните. Возможно, вы просто хотите пить или пытаетесь заедать скуку и стресс.

Замените посуду

Как меньше есть? Из небольших тарелок маленькими ложками и большими вилками: так чисто физически не удастся съесть много. Главное — не идти за добавкой. Цвет тоже влияет на аппетит: старайтесь выбирать посуду спокойных, холодных оттенков.

Прислушивайтесь к себе

Ешьте тогда, когда вы действительно голодны, а не просто «за компанию». Заканчивайте приём пищи с чувством легкого голода: насыщение приходит не сразу, а через 15–20 минут после начала приёма пищи.

Старайтесь высыпаться

Из-за недосыпа падает уровень лептина (гормона, регулирующего аппетит) и растет уровень грелина (гормона голода) — отсюда и постоянное желание есть. К тому же чисто психологически хочется компенсировать недостаток одного избытком другого, поэтому многие люди привыкли заедать недосып.

Занимайтесь спортом

Физические нагрузки:

  • регулируют уровень гормонов и белков «голода»;
  • способствуют выбросу адреналина, который подавляет стресс;
  • приводят организм в тонус и повышают эффективность любых диет;
  • помогают снижению веса.

Следуйте этим рекомендациям — и пусть ваш аппетит никогда не берёт над вами верх!


Узнайте также:

Контроль голода на диете

Контроль голода на диете
Все знают, что диета-дело неприятное. Как правило, у всех диета ассоциируется с голодом, страданиями, общей слабостью организма и т.д. И даже при вполне высокой калорийности возникает такой момент, как постоянное чувство голода.

Существует несколько способов сделать диету более комфортной:

 1. Дефицит калорий должен быть небольшим
Оптимальный дефицит равен 10-20% от поддерживающего уровня калорий. Типичная ошибка худеющих- чрезмерное урезание калорийности рациона. Да, такой метод хорошо работает в самом начале похудения, но в долгосрочной перспективе ведёт к замедлению метаболизма, к потере контроля над питанием и срывам. Чем больше дефицит калорий – тем сильнее чувство голода. 
 2. Употребляйте больше белковой пищи. 
Особенно это актуально, если вы сокращаете кол-во углеводов. Как правило, белковые продукты имеют низкую энергетическую плотность. Т.е. при достаточно большом объеме содержат совсем мало калорий. Это позволит вам набить желудок, добиться чувства сытости и не превысить свой калораж. Чем больше белка в вашем рационе - тем более сытым вы будете на диете. 
 3. Употребляйте достаточное количество жиров.
Не опускайте жиры ниже 1 г на кг веса тела. Жиры поддерживают чувство сытости. Снижение жиров помогает существенно понизить калорийность, однако в долгосрочной перспективе это ведёт к сильному чувству голода. Особенно это актуально, если до диеты вы потребляли очень много жиров. Также жиры помогают контролировать инсулин. Понижение инсулина благоприятствует сжиганию жира. Пищевые жиры замедляют усвоение углеводов, и понижает секрецию инсулина - таким образом, чувство сытости будет сохраняться дольше.
 4. Грамотно распределяйте калории в течение дня.
Не зацикливайтесь на рекомендациях диетологов: плотный завтрак, умеренный обед и лёгкий ужин. Или – утром углеводы, вечером - только белки и т.д. Всё это не имеет значения, если вы соблюдаете дефицит калорий. Делайте так, как вам удобно. Если утром у вас нет аппетита, а по вечерам «накрывает» дикий голод – делайте лёгкий завтрак, переносите основную порцию углеводов на ужин и будет вам счастье. Многие на диете страдают «голодной бессонницей». Углеводы на ночь помогут справиться с этой проблемой. Также важный момент – количество приёмов пищи. Не обязательно есть 4-6 раз в день, как рекомендуют многие диетологи. Если вам это удобно, если вы привыкли кушать маленькими порциями – то такой подход имеет место быть. Однако, если у вас достаточно маленькая калорийность, при разделении её на большое кол-во приёмов вы попросту не наедаетесь. Делайте меньше приёмов, но пусть они будут «сытными». Т.е бОльшими по объему и включающими одновременно и белки и жиры и углеводы. 
 5. Добавляйте клетчатку к приёмам пищи.
Ешьте достаточно круп, добавляйте к приёмам пищи овощи. Клетчатка не только добавит объем вашему приёму пищи, уменьшит его энергетическую плотность, но и усилит чувство насыщения.
 6. Пейте больше воды
Чувство жажды часто путают с чувством голода. Старайтесь потреблять адекватное количество чистой питьевой воды в течение дня. Недостаток необходимого количества жидкости может тормозить процесс сжигания и создавать ложное чувство "голода". Кроме того, дополнительный объем воды в желудке позволит отчасти контролировать чувство голода, что может помочь ограничить потребление калорий.
 7. Кофеин неплохо притупляет голод.
Крепкий кофе не только блокирует аппетит, но и сам по себе, способен влиять на увеличение энергетических затрат. Порядка 600 мг кофеина в день может увеличить общий расход энергии примерно на 100 калорий / день, что в долгосрочной перспективе может оказывать влияние на потерю жира.
 8. Тренируйтесь умеренно
При слишком частых тренировках организму не хватает ресурсов на восстановление, особенно в условиях диеты. Чрезмерное количество силовых тренировок и кардио ведёт к повышению уровня кортизола, вследствие чего возникает дикое чувство голода, которое очень сложно контролировать.
 9. Сделайте свою диету «вкусной».
Очень важный психологический момент! Впишите в свой рацион не только полезные, но и вкусные продукты. То, что вы действительно любите. Пусть это будет немного шоколада, зефира или мороженого - если вы любите сладкое. Чтобы избежать резкого скачка инсулина, употребляйте их не отдельно, а после основного приёма пищи. Они не скажутся отрицательно на фигуре, если будут вписаны в ваш суточный калораж.

12 советов, подкрепленных наукой

Добро пожаловать в настоящие голодные игры - сокращение калорий для быстрого похудения. Вы постоянно думаете о еде и отчаянно пытаетесь снизить калорийность без тяги? Вы хотите узнать, как можно придерживаться диеты, не чувствуя себя постоянно голодным? Что ж, вы пришли в нужное место. Ниже приведены лучшие, основанные на фактах стратегии, которые помогут вам сбросить несколько фунтов как можно безболезненно.

Почему я всегда голоден?

Когда дело доходит до голода, это неизбежная часть уменьшения количества калорий.Но есть разница между чувством голода и легким голодом.

Если ваш уровень голода достигает точки сильного дискомфорта и постоянной одержимости едой, возможно, вы едите недостаточно. Да, меньше есть - это самый эффективный способ похудеть, но недостаточное количество еды не только неудобно, но и может не помочь вам сбросить больше жира в долгосрочной перспективе. Очень низкокалорийные диеты часто требуют радикальных мер и не создают привычек, которые помогут вам добиться успеха после похудания.Не говоря уже о том, что экстренная диета может негативно повлиять на ваше настроение, уровень энергии, общее потребление пищи и может привести к потере большей мышечной массы (1,2,3,4).

Голодание - не выход. Похудение требует времени и терпения, нужно просто доверять процессу. Если вы пойдете по правильному пути, результаты придут. И часто в разы более медленный и устойчивый прогресс с большей вероятностью закрепится и в целом может быть менее болезненным.

Вместо того, чтобы сокращать как можно больше калорий, сосредоточьтесь на следующем:

  • Ешьте необходимое количество калорий.Найдите золотую середину (около 15-20% дефицита калорий), чтобы способствовать устойчивой потере веса.
  • Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Если вы постоянно думаете о еде или испытываете дискомфортный голод, возможно, вы сокращаете калории слишком низко. А если вы все время чувствуете себя набитым, возможно, вы слишком много едите.

Нет причин, по которым диета должна означать пропуск праздников с друзьями или отказ от еды, которую вы любите. Получите эти одобренные RD и шеф-поваром советы, которые помогут избавиться от стресса во время диеты.

Как контролировать голод для похудания

Хотя сокращение калорий может помочь вам быстро сбросить лишний вес, есть дополнительные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы сделать ваши усилия более терпимыми и повысить свои шансы на успех. Устойчивое и здоровое похудение лучше всего достигается за счет небольших изменений в диете и образе жизни. Ключевым моментом является изучение того, какие изменения могут оказать на вас наибольшее влияние.

Мы изучили исследование и то, что лучше всего работает для многих людей, и составили эти 12 простых шагов, чтобы быстро похудеть и не терять его:

Совет №1: ведите дневник питания

Независимо от того, какой тип диеты вы выберете, отслеживание ежедневного потребления пищи - один из лучших способов убедиться, что вы придерживаетесь своих калорийных и макро-целей.В одном исследовании участники, которые регистрировали потребление пищи, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто этого не делал. И дополнительные исследования продолжают находить связь между самоконтролем своего питания и потерей веса (5).

Отслеживание калорий - это также самый простой способ контролировать себя и ежедневно подтверждать, что вы придерживаетесь диеты. Это также один из лучших способов увидеть, где вы можете подумать о внесении некоторых изменений.

Я не могу этого особо подчеркнуть: Если вы не считаете калории, похудеть будет чертовски сложно.Вам не нужно морить себя голодом, вам просто нужно постоянно достигать своих целей по калориям. Сделайте эту часть правильно, и все остальное станет проще.

У большинства людей не получается похудеть, потому что они непостоянны. Они либо недооценивают свое потребление, либо неправильно измеряют размеры своих порций, отслеживают только некоторые дни недели, либо просто не отслеживают их вовсе. Уравнение калорий - не идеальная модель, но довольно близкая. Поэтому старайтесь отслеживать как можно точнее и чаще, особенно если вы только начинаете.

Советы по лучшему отслеживанию:
  • Будьте точны. Используйте мерные чашки или весы, чтобы определить точный размер порции.
  • Включите все используемые ингредиенты, такие как растительное масло, приправы и заправки.
  • Используйте торговые марки или сканер штрих-кода.
  • Отслеживайте каждую еду и напитки, включая читмилы, небольшие перекусы и алкоголь.
  • Трек каждый день, хоть для начала. Это позволит вам видеть свое среднее количество калорий за неделю и точно знать, насколько вы стабильны.

Делайте это не менее четырех недель. Через некоторое время контроль калорий становится более естественным, а ваши знания о питании расширяются, что упрощает соблюдение диеты - даже без учета питания. Но как только вы станете профессионалом, то все еще время от времени проверяйте приложение с помощью приложения для отслеживания, это может быть отличным обновлением и простым способом вернуться на курс, если это необходимо.

калорий и макросов

Вы также можете отслеживать макросы, а не только калории - в конце концов, макросы - это просто ваши калории, сгруппированные по потребляемым углеводам, жирам и белкам.Такой подход может помочь вам улучшить общий диетический баланс и при этом сохранить контроль над калорийностью.

Большинство приложений для отслеживания также рассчитают ваши потребности в калориях с небольшой ключевой информацией, такой как ваш вес, рост, возраст и уровень активности. Вы даже можете выбрать «дружественное к макросам» приложение, такое как Trifecta, которое позволяет быстро вводить и отслеживать макросы с помощью дополнительных функций.

Хотите еще большего?

Вы также можете записывать свой уровень энергии, настроение и уровень стресса во время каждого приема пищи или за день.Это даст вам четкое представление о том, как ваша диета заставляет вас чувствовать себя и как стресс потенциально влияет на ваше питание.

Совет № 2: Ешьте здоровый завтрак

То, как часто вы едите или когда вы едите, вероятно, не так сильно влияет на определение потери веса, как то, сколько вы едите в целом, но употребление большего количества калорий в начале дня может помочь обуздать аппетит и повысить уровень энергии (6) .

Другими словами, завтрак может помочь вам похудеть за счет снижения уровня голода в течение всего дня.Многочисленные исследования связывают завтрак с лучшим ежедневным контролем калорий (7,8,9). Особенно, если речь идет о завтраках с высоким содержанием белка (10,11,12,13,14). Неудивительно, почему так много людей до сих пор считают завтрак самым важным приемом пищи в течение дня.

А что, если утром вы не голодны?

Если вы просто не любите завтракать, не заставляйте себя есть. Исследование также показывает, что употребление большего количества калорий, когда вы их употребляете, что обычно происходит раньше, является частью того, почему завтрак так важен.А добавление дополнительного приема пищи также может означать добавление дополнительных калорий в ваш день.

Чтобы понять, стоит ли вам завтракать, примите во внимание следующее:

  • Ешьте, когда голодны, даже если это займет несколько часов после пробуждения.
  • Если вы тренируетесь рано утром, вам может помочь легкий перекус, а затем качественный завтрак для восстановления.
  • Целый день следи за своим аппетитом. Если вы испытываете повышенный голод из-за пропусков приема пищи, старайтесь есть чаще небольшими порциями.А если вам сложно контролировать количество калорий, попробуйте есть реже или ограничьте количество калорий определенным временным интервалом.

Совет № 3: получайте больше белка каждый день

Когда дело доходит до продуктов, способствующих снижению веса, немногие из них складываются так же хорошо, как белки, богатые питательными веществами. Белок не только был связан с улучшением контроля аппетита в нескольких исследованиях, но и, возможно, имел дополнительные преимущества при потере веса (15,16,17):

  1. Белок более термогенен, чем любой другой макрос - это означает, что употребление большего количества белка может помочь вам сжечь немного больше калорий, просто переваривая пищу (18).
  2. Protein помогает наращивать, восстанавливать и защищать ваши мышцы. А поддержание сухой мышечной массы при одновременном сокращении калорий означает, что большую часть веса, который вы теряете, будет составлять жировые отложения. Не говоря уже о том, что мускулы более метаболичны, чем жир, и придают вам стройный, подтянутый вид, который ищут большинство людей.
  3. Белок также является наименее вероятным макроэлементом, который откладывается в виде жира в избытке калорий (19). Это означает, что когда вы жульничает или переедаете, получение большего количества калорий из белка может помочь уменьшить накопление жира и поддержать рост мышц.
Итак, сколько протеина вы должны есть?

В соответствии с рекомендациями по питанию США потребление белка должно составлять от 10 до 35% дневной нормы калорий. Но это довольно широкий диапазон, и количество, которое вам нужно, наиболее тесно связано с вашей сухой мышечной массой и тем, насколько вы задействуете свои мышцы в целом. Исследования показывают, что при сокращении калорий для поддержания мышечной массы необходимо употреблять от 1,04 до 1,4 грамма белка на фунт мышц (20).

Если смотреть на процентное содержание макросов, популярные диеты с высоким содержанием белка рекомендуют, что примерно от 30% до 40% калорий поступает из белка, и это количество может быть не слишком большим.В одном исследовании потребление 30% калорий из белка заставило участников съедать почти на 450 калорий меньше в день, что привело к потере веса на 12 фунтов за 3 месяца (21). Некоторые исследования даже показали, что 25% ваших калорий, поступающих из белка, может помочь обуздать тягу к еде (22).

Лучшие источники питательного белка - это постное мясо, рыба, яйца и некоторые растительные источники.

Совет № 4: Ешьте больше овощей с низким содержанием углеводов

Контроль калорий может быть ключом к похуданию, но ваше тело работает не только на калориях - вам также необходимо хорошее питание (также известное как микронутриенты) для правильного функционирования.Когда в вашей диете не хватает необходимых питательных веществ, это дает вашему мозгу сигнал держать ваши сигналы голода включенными, поэтому вам нужно продолжать есть, пока вы не получите необходимое количество. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием питательных веществ может помочь вам удовлетворить эту потребность гораздо раньше.

Возможно, поэтому считается, что употребление в пищу большего количества продуктов, богатых питательными веществами, помогает лучше контролировать аппетит (23,24,25). И самые питательные продукты, которые вы можете найти, поступают из некрахмалистых овощей - в основном из всех овощей, кроме гороха, кукурузы и картофеля.

Овощи, как правило, богаты питательными веществами и очень низкокалорийны, что дает вам больше удовольствия от каждого укуса. А поскольку они очень низкокалорийны, употребление овощей может помочь вам сохранить удовлетворение и сократить количество калорий, не жертвуя размером порций.

Попробуйте заполнить половину тарелки некрахмалистыми овощами, чтобы автоматически контролировать количество калорий и не голодать.

Совет № 5: Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

Исследования также указывают на то, что употребление в пищу большего количества клетчатки помогает сбросить лишний вес (26,27).

Определенные типы клетчатки (растворимые) перевариваются медленнее и втягивают воду в кишечник, что помогает дольше чувствовать сытость. А другие типы нерастворимой клетчатки не могут расщепляться или поглощаться организмом в качестве источника калорий - это также может помочь вашей пищеварительной системе работать, поскольку она, как правило, сразу же выталкивается наружу.

Чтобы подавить голод и усилить кишечник, старайтесь съедать не менее 30 граммов клетчатки в день.

И отдавайте предпочтение цельным источникам пищи, а не добавкам или добавленным волокнам.Исследования добавленной клетчатки для похудения не так убедительны, как клетчатка из пищевых продуктов (28,29). И, естественно, продукты, богатые клетчаткой, также, как правило, содержат большое количество важных питательных веществ. Основными источниками клетчатки в рационе являются продукты растительного происхождения, такие как фрукты, овощи, бобы, орехи, семена и цельнозерновые продукты.

Совет № 6: Ешьте меньше сахара и пустые калории

Исключение правильных продуктов из своего рациона также может облегчить сокращение калорий без постоянного чувства голода.

Пустые калорийные продукты практически не содержат питательной ценности и, как правило, содержат больше калорий, что по сути противоположно продуктам, богатым питательными веществами.Выявление и исключение пустых калорий из своего рациона - отличный подход к управлению весом, потому что он может позволить вам создать дефицит калорий, не жертвуя питанием, необходимым вашему организму.

Добавленный сахар возглавляет список многих как один из лучших источников пустых калорий, которых следует избегать при попытке сбросить лишний вес. Рафинированные зерна, такие как добавленный сахар и белый хлеб, усваиваются быстрее, чем крахмалистые углеводы с высоким содержанием клетчатки - это может повлиять на ваш аппетит и уровень энергии, из-за чего вы быстрее снова почувствуете голод.

Диетические рекомендации США рекомендуют поддерживать потребление добавленного сахара ниже 10 процентов от общего количества потребляемых калорий, а Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более 25 г добавленного сахара в день.

Другие распространенные источники пустых калорий включают:

  1. Сода и сахаросодержащие напитки
  2. Конфеты
  3. Жареные продукты
  4. Десерты высококалорийные с высоким содержанием сахара
  5. Выпечка
  6. Крендели и картофельные чипсы
  7. Мясо с высоким содержанием жира, такое как колбаса и бекон
  8. Добавлены обработанные масла и сливочное масло

Совет № 7: Пейте больше воды

Прежде чем перекусить, попробуйте сначала выпить стакан воды.

Хотя употребление воды само по себе не обязательно поможет вам похудеть, употребление большего количества воды вытесняет пустые калории из вашего рациона и может также помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным.

Вода не содержит калорий и является простым способом наполнить желудок, сохраняя при этом хорошее обезвоживание. Фактически, стакан воды за 30 минут до еды может помочь вам снизить потребление калорий (30, 31). В одном исследовании те, кто выпивал 2 стакана (~ 16 унций) воды перед едой, потеряли на 44% больше веса за три месяца по сравнению с теми, кто этого не делал (32).

Кроме того, голод может быть признаком раннего обезвоживания, поскольку заставляет организм быстрее расходовать запасенную энергию. Другими словами, если вы слегка обезвожены и чувствуете голод, питьевая вода может помочь успокоить аппетит (33).

Сколько воды нужно пить в день?

Вы можете получать жидкость как из пищи, так и из напитков, а не только из воды. Таким образом, лучшим показателем того, сколько воды вам нужно, может быть ваша жажда (34).

Но если вы хотите добавить немного больше структуры, чем это, выпивайте стакан воды на 16 унций перед каждым приемом пищи и посмотрите, поможет ли это вам дольше чувствовать себя сытым.

Совет № 8: Замедлитесь и практикуйте внимательность

Более медленное питание может помочь вам лучше контролировать калорийность и есть более осознанно! Исследования показывают, что те, кому нужно больше времени - 30 минут против 5 минут - могут уменьшить чувство голода и усилить чувство сытости, независимо от количества потребляемых калорий и гормональной реакции на пищу (35).

Притормози. Положите вилку между укусами. Не торопитесь, чтобы попробовать свою еду и насладиться ею. Это не только поможет вам более внимательно относиться к тому, что вы кладете в рот, но и даст вам возможность лучше узнать свои сигналы голода и сытости.

Совет № 9: Узнайте, как готовить еду

Систематизируйте свой рацион, установив режим или режим питания. Исследования показывают, что это может быть ключом к контролю над калорийностью (36).

Заблаговременное планирование и приготовление некоторых или всех блюд заранее может быть спасением, когда дело доходит до соблюдения правильного режима питания. Нет ничего хуже, чем голодать и не иметь ничего здорового, чтобы поесть. Мы все были там, когда наступал обеденный перерыв, мы голодали, и единственное, что было под рукой, - это остатки пончиков, которых у вас хватило силы воли избежать с утра.По мере того, как наступает голод, а сроки становятся жесткими, принимать здоровые решения может быть чрезвычайно сложно.

Приготовление еды гарантирует, что у вас под рукой будут варианты, соответствующие вашему рациону, когда они вам понадобятся. Это также может помочь сэкономить ваше время и стресс, если вы готовите большую часть еды заранее. Совершенно очевидно, почему исследования продолжают предполагать, что планирование питания связано с улучшением питания и большей потерей веса (37,38,39).

Готовы к приготовлению? Ознакомьтесь с этими рецептами и шаблонами приготовления еды, чтобы начать работу!

Не хотите готовить или готовить себе еду? Как насчет уже приготовленного плана питания для похудения, который вам доставляют каждую неделю?

Совет № 10: Высыпайтесь достаточно

Усталость, раздражительность и голод - все идет рука об руку.Когда вы недостаточно спите, ваше тело не работает так хорошо, как обычно, что может привести к тому, что вы откладываете больше жира и захотите нездоровой пищи (40,41). Кроме того, недосыпание часто означает, что вы двигаетесь медленнее и получаете меньше физической активности в течение дня, в результате чего вы сжигаете меньше калорий, чем когда вы полностью заряжены энергией.

Вы должны спать не менее семи часов в сутки - непрерывный качественный сон.

Если вы думаете, что попытка выспаться на выходных поможет нейтрализовать недосыпание на протяжении всей недели, подумайте еще раз! Ежедневный отдых необходим, и вам нужно приличное количество сна каждую ночь.Сделайте отдых своим приоритетом. Уберите отвлекающие факторы, например телевизор, телефон или домашних животных, и найдите темное тихое место, чтобы лечь. При необходимости используйте беруши или маски для сна. Ваше тело и ваш разум будут вам благодарны.

Совет № 11: Управляйте своим стрессом

Стресс не только портит ваше настроение, но также может влиять на определенные гормоны, связанные с аппетитом, а также может вызвать повышенное желание есть в целом (42).

Считается, что высокий уровень стресса снижает уровень пептида YY (PYY), гормона, сигнализирующего о полноте (43).Стресс также связан с повышением уровня гормона кортизола. А кортизол может усиливать тягу к еде и чувство голода у некоторых людей (44,45,46,47).

Если стресс мешает вам похудеть, попробуйте йогу! Или научитесь медитировать. Исследования показывают, что йога положительно связана со снижением стресса, увеличением потери жира и улучшением настроения (48,49,50). Практика йоги сосредоточена на контроле своего дыхания и более внимательном отношении к тому, как вы реагируете на окружающий мир, помогая вам направить свой стресс более позитивным образом.

Совет № 12: бросьте выпивку, хотя бы ненадолго

Алкоголь может стать значительным источником пустых калорий для диеты, и с ним легко переборщить. Кроме того, употребление алкоголя временно приостанавливает метаболизм и потенциальную потерю жира, а также может повлиять на тягу к еде и чувство голода.

Алкоголь - это токсин, и ваше тело будет уделять первоочередное внимание его метаболизму. Таким образом, если вы пьете, вы меняете способ метаболизма пищи и других макроэлементов в организме - потенциально смещая баланс в сторону большего накопления жира (51,53).Большинству людей требуется около часа, чтобы усвоить один алкогольный напиток.

Чрезмерное употребление алкоголя также может вызвать временное снижение уровня сахара в крови, что может вызвать чувство голода позже той ночью и даже на следующий день - именно поэтому вы начинаете жаждать высококалорийной пищи после ночи в городе!

Дополнительные советы при голоде

Все еще нужны советы по снижению веса? Вот несколько вещей, которые вы можете попробовать, когда голоден:

  • Вода питьевая газированная
  • Жуйте жевательную резинку или используйте леденцы для дыхания
  • Выпить кофе или чай без сахара
  • Убедитесь, что вы не слишком сильно сбрасываете жир
  • Оставайся занятым
  • Закуска из небольшого количества темного шоколада

10 способов справиться с приступами голода во время диеты

0 комментариев

Автор: Э.К. ЛаМо

Ешь, пей и веселись. Наше тело привыкает к определенному уровню энергии благодаря нашему питанию. Когда мы сидим на диете, мы обычно едим слишком мало. Пока число на шкале движется вниз, мозг тайно саботирует наши усилия. Голодные муки пытаются вернуть потребление энергии к исходному уровню. Наш мозг, думая, что наше тело голодает, переходит в режим сохранения. «Вы, должно быть, голодны!» это его сообщение. Вот десять способов остановить эти надоедливые муки голода.

1.Съесть завтрак

Пропуск завтрака может вызвать приступы желудочного голода, а также привести к перекусам и перееданию в течение дня. Голодные муки начинаются через 12–24 часа после последнего приема пищи и обычно более сильны у молодых людей, потому что у них более высокий мышечный тонус, чем у пожилых людей.

2. Избегайте обезвоживания

Рекомендуется восемь стаканов воды в день. По словам доктора Мелины Ямполис, специалиста по питанию, муки голода легко спутать с жаждой.

3. Приправить еду и закуски

Управляйте голодными муками, посылая в мозг «полные» сообщения с пряными ароматами, такими как имбирь, куркума, карри, порошок чили и кайенский перец, советует доктор Алан Хирш из Чикагского фонда изучения запаха и вкуса. Эти растительные экстракты также увеличивают метаболизм.

4. Ешьте белок каждые четыре часа

Белок подавляет аппетит, помогая контролировать муки голода. По данным исследования, проведенного Университетом Вуллонгонга в Австралии, употребление двух-трех унций белка вызвало 25-процентный всплеск энергии, увеличение жирового обмена на 32 процента и продолжалось до четырех часов.

5. Следите за потреблением сахара

Псевдонимы сахара - кукурузный сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, коричневый сахар, мед, мальтоза, кукурузные подсластители и декстроза. Не ешьте простые сахарные продукты в одиночку - убедитесь, что они смешаны с едой, чтобы контролировать чувство голода. Ричардс Дж. Джонсон, доктор медицины из Университета Флориды, показал в своем исследовании, что связь между пищеварительным трактом и центром наполнения мозга нарушена кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, что затрудняет контроль аппетита.

6. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями

Согласно исследованию, опубликованному в 2008 году в American Journal of Physiology: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, любая форма аэробных упражнений помогает регулировать аппетит, чтобы контролировать муки голода.

7. Перекусывайте стратегически

Диеты для похудания, такие как The Mayo Clinic Diet, управляют голодом и уменьшают переедание с помощью перекусов. Диета клиники Майо рекомендует закуски, содержащие не более 100 калорий, чтобы оставаться в пределах дневной нормы калорий.Диета также предлагает фрукты, овощи, орехи, семена и нежирные молочные продукты, чтобы уменьшить чувство голода.

8. Ешьте медленно

Исследование 2009 года, опубликованное в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, показало, что медленное питание приводит к большему чувству сытости, уменьшая интенсивность голода.

9. Жевательная резинка

Жуйте низкокалорийную жевательную резинку, когда чувствуете приближение желудочного голода. Согласно недавнему исследованию, проведенному Университетом Род-Айленда, жевательная резинка до и после еды помогает снизить чувство голода и количество потребляемых калорий.

10. Боли в животе могут быть не связаны с голодом

Если муки голода не проходят, когда вы употребляете пищу и питье, немедленно обратитесь за медицинской помощью. Боль может быть вызвана некоторым желудочно-кишечным расстройством, находящимся на ранних стадиях, и такие расстройства можно изолировать и лечить, если их выявить на ранней стадии.



Как голодны вы должны быть, пытаясь похудеть

Майк Хилл / Дин Белчер / Гетти

Если вы пытаетесь похудеть, постоянный голод может показаться неизбежным злом.Вы сокращаете количество калорий, так что, естественно, вы будете бороться с тягой весь день, верно? Не так быстро. Это не только звучит как крайне неудобный образ жизни, но и не поможет вам на пути к снижению веса. Фактически, это может сработать против вас.

Избыточный голод может вызвать чрезмерный аппетит к нездоровой пище, заставить вас чувствовать себя слишком слабым, чтобы выкладываться на полную во время тренировки, и может фактически замедлить вашу потерю веса, если вы не потребляете достаточно калорий.

Вот как узнать, что муки, которые причиняют вам боль, просто связаны с территорией или ведут вас в ложном направлении.

Во-первых, поймите, что да, вы будете голодны, но нет, вы не должны ВСЕГДА быть голодными.

Эксперты обычно рекомендуют есть каждые несколько часов независимо от того, пытаетесь вы похудеть или нет. Это означает, что вы обычно будете чувствовать некоторый голод в течение дня. «Если вы значительно сокращаете калории после того, как [привыкли] есть большое количество пищи, вы, вероятно, почувствуете голод, и это нормально», - говорит Эбби Лангер, Р.Д. и владелец Abby Langer Nutrition в Торонто, рассказывает SELF. «Но если голод всегда присутствует, он отвлекает, и вы обнаруживаете, что он заставляет вас переедать или делать неправильный выбор, когда вы, наконец, едите, вам, вероятно, нужно есть больше».

Затем научитесь определять, насколько вы голодны на самом деле, и найдите свою золотую середину.

Бриджит Зейтлин, M.P.H., R.D., C.D.N., основатель нью-йоркской компании BZ Nutrition, рекомендует выработать привычку оценивать свой голод по шкале от одного до 10.«Единица полностью насытилась, а 10 - настолько голодна, что хочется оторвать себе руку и съесть ее, чтобы насытиться», - говорит она себе. Итак, большая разница!

«Сладкое пятно голода» оценивается от пяти до семи по этой шкале, говорит Цейтлин. Вот где вы должны быть, когда едите или перекусываете. «Если вы чувствуете что-то от восьми до десяти, вы переедаете», - объясняет она. «В пять-семь вы чувствуете себя достаточно голодным, чтобы поесть, но все еще контролируете, сколько вы едите.«

Предупреждение: иногда голод, который вы чувствуете, вовсе не является голодом.

« Наши тела часто интерпретируют голод как жажду, поэтому мы будем чувствовать голод, даже если мы просто хотим пить », - говорит Цейтлин «Выпейте стакан воды, подождите 10-20 минут и посмотрите, исчезнет ли« голод », - говорит Лангер. - Если он все еще присутствует, вы, вероятно, голодны». Стресс и скука также часто могут подтолкнуть людей к обращаются к холодильнику, когда их телам на самом деле не нужно топливо, добавляет Цейтлин.Как специалист по снижению веса, который более десяти лет успешно помогал клиентам похудеть и поддерживать его, я хорошо знаком с этой проблемой. Вот несколько реальных комментариев, которые я слышал:

  • Я провожу большую часть своего дня практически голодающим! Я больше не могу придерживаться этой диеты. Я выхожу!
  • Я ооочень голоден, целый день мог есть. И не только нездоровую пищу, я мог буквально съесть все, что угодно, .
  • Я ем приличную еду, но даже после того, как я закончил, я очень голоден .

Если вы так себя чувствуете, я знаю, на что это похоже: это обескураживает, это разочаровывает, и если вы уже какое-то время так себя чувствуете, вы, вероятно, готовы бросить это полотенце. Постоянное голодание - одна из основных причин, по которым большинство людей бросает диету. Но не бросай пока. Мы можем это исправить! Сначала поговорим о голоде.

Что такое

, голод?

Вы когда-нибудь задумывались, почему вы голодны? Важно знать, что происходит за кулисами.Когда вы понимаете, что происходит на самом деле, проблему гораздо легче решить.

Голод начинается с гормона грелина. Хотя это может звучать так, на самом деле грелин - это не крошечный гремлин, который живет в вашем желудке. Это хороший способ подумать об этом: представьте себе приборную панель вашего автомобиля. Есть спидометр, показывающий, насколько быстро вы едете, и указатель уровня топлива, который показывает, сколько бензина в вашем баке. И если вы когда-либо пытались слишком сильно растянуть топливный бак, вы видели, как мигает сигнальная лампа низкого уровня топлива.

Это ваш сигнал остановиться и заправиться… или приготовиться идти пешком. Грелин известен как «гормон голода», и, как и предупреждение о низком уровне топлива, его задача - посылать сигналы о том, что пора есть. Вы чувствуете его действие через постепенное усиление голода. Он начинается почти как шепот, который вы слышите в комнате, который становится все громче и громче, пока не начинает кричать вам в ухо.

И хотя голод и предупреждение о низком уровне топлива во многом схожи, есть одно огромное различие: если вы не обращаете внимания или не обращаете внимания на индикатор низкого уровня топлива, вы можете застрять на обочине дороги.Но что происходит с грелином, когда он кричит: «Пора есть!» а вы это игнорируете?

В конце концов он перестает кричать.

Многие из нас никогда не сталкиваются с тем, что на самом деле происходит, когда мы игнорируем крик - мы слишком быстро даем голоду именно то, что он хочет. Если у вас есть дети, я знаю, вы согласитесь со мной, когда я скажу, что легко уступить, когда у вашего малыша истерика, - и труднее удержаться и слушать крики и плач. Вы просто хотите, чтобы крики прекратились.Ваш ребенок заставляет ваше кровяное давление зашкаливать, вы расстроены, и у вас есть дела, так что заманчиво просто сдаться. Но ... ты же не знаешь, правда?

Почему нет? Потому что вы знаете, что случится, если вы будете сдаваться каждый раз, когда ваш ребенок устраивает истерику: в ваших руках будет абсолютный монстр. Итак, что вы делаете вместо этого как родитель? Вы справляетесь с этим. Иногда плач может прекратиться через несколько минут, а иногда может потребоваться 20. Но вы знаете, что вам нужно делать, потому что альтернативой является ребенок, который все время кричит.

Грелин приходит волнами.

Давайте взглянем на это исследование о грелине и голодании. Он объясняет, что количество грелина увеличивается на в то время, когда вы обычно едите, и на пике голода кажется, что он кричит. Но затем оно постепенно уменьшается , если вы не сдаётесь. Потому что, если со временем вы будете меньше есть, тогда вы возьмете под контроль свой голод, и у вас будет больше шансов побороть это постоянное чувство голода, придерживаться диеты и навсегда сберечь вес.

Теперь для ясности: я не предлагаю вам нырять в трехдневный пост. Вместо этого я хочу сказать, что если вы все еще чувствуете голод после того, как поели прилично поесть, не поддавайтесь крику.

Поверьте мне. Ты не умрешь с голоду. Ваше тело отрегулирует . Теперь я понимаю, что простое знание того, как действует голод, не является волшебным решением, чтобы не голодать. Если бы все было так просто, все, что нужно было бы сделать, чтобы похудеть, - это прочитать эту статью, и… - уф! Похудание! По правде говоря, вы столкнулись с серьезной проблемой, с которой нелегко справиться в одиночку.Вот почему так важны ежедневная подотчетность и поддержка.

А теперь поговорим о противоположности голода, о том, что заставляет нас чувствовать удовлетворение: гормоне сытости.

Ответ на грелин, «гормон голода», - лептин, «гормон насыщения». Как и грелин, лептин тоже является сигналом. Вернемся к примеру с указателем уровня топлива: указатель не только сообщает вам, когда у вас заканчивается бензин, он также сообщает вам, когда вы полны.

Но что произойдет, если у вас сломается указатель уровня топлива? Если у вас когда-либо была машина со сломанным колпаком, вы слишком хорошо знаете ответ на этот вопрос.Вы начинаете качать газ и изо всех сил прислушиваетесь к звуку газа, когда он достигает верхней части бака. Но иногда вы отвлекаетесь или просто пропускаете этот звук - в конце концов, он тонкий. Внезапно вы разливаете топливо повсюду.

Вот что происходит при резистентности к лептину.

Лептин посылает сигнал, когда пора перестать есть, а когда вы сопротивляетесь этому сигналу, ваше тело этого не замечает. Вы когда-нибудь были на детском дне рождения, таком, когда вокруг кричат ​​и хаос, но вы так привыкли к детям, что, кажется, ничего этого не слышите? Это - вот что значит быть устойчивым к лептину.Сигналы есть - вы их просто не слышите. Теперь мы видим, как резистентность к лептину влияет на голод. Ваше тело продолжает думать: Если я не буду сейчас есть, я умру с голоду … так что вы ешьте больше.

Но вы все еще чувствуете голод… поэтому вы едите еще больше. И что еще хуже, когда ваше тело думает, что голодает, оно переключается в режим выживания, и вы сжигаете меньше калорий для сохранения энергии. Прямо сейчас вы можете подумать: Это похоже на меня, но как мне узнать, устойчив ли я к лептину? Если у вас избыточный вес, скорее всего, ваше тело стало устойчивым к лептину.Итак, что вы можете с этим поделать?

6 способов перестать постоянно чувствовать голод

1. Начните с диеты, которой вы действительно можете придерживаться. есть, или каково бы ни было популярное мнение, задайте себе один вопрос:

Смогу ли я увидеть себя на этой диете через пять лет?

Если ответ - «нет», диета, на которой вы сидите, не продлится долго.Вот почему так много людей перескакивают с одной диеты на другую и в конечном итоге разочаровываются. То, что работает для вашего соседа, вашего друга на работе или рекламный ролик, который вы видели по телевизору, может не сработать для вас. Вам нужен план, составленный для вашей жизни, вашего расписания и продуктов, которые, как вы знаете, вы будете есть.

2. Ешьте больше белка.

Вы снова и снова слышали, что вам следует добавить больше белка в свой рацион, но многие люди все еще не учли его. Если вы не добавляете белок в свой рацион, у меня к вам вопрос: Почему бы и нет? Белок не только помогает вам чувствовать себя сытым, но также ускоряет метаболизм и помогает избавиться от жира.Если вы испытываете недостаток в белке, вам не хватает ключевого ингредиента в борьбе с голодом. Так чего же ты ждешь? Сделайте абсолютным обязательным употребление протеина во время следующего приема пищи.

3. Помните, что клетчатка насыщает вас.

Чувство сытости означает, что у вас хорошее сочетание белка, клетчатки и воды. Некоторые исследования показывают, что чем больше клетчатки вы едите, тем меньше калорий вы потребляете. Почему? Потому что вы почувствуете себя на полнее. И хорошая новость в том, что когда вы чувствуете удовлетворение, вы будете есть меньше - и это выигрышная комбинация! Один из лучших способов получить больше клетчатки - это цельные фрукты и овощи.

4. Снизьте скорость.

Я уверен, что вы слышали раньше, что вам нужно есть медленнее. Вы слышали такие советы, как «кладите вилку между укусами», «жуйте каждый кусочек 20 раз» и «делайте глоток воды между укусами».

На самом деле, если вы будете искать в Google «советы по снижению веса», я готов поспорить, что 99 процентов прочитанных вами статей будут предлагать какой-то совет или тактику для более медленного питания. И вот почему именно этот совет так популярен. Исследования показывают, что чем быстрее вы едите, тем больше едите; что быстрое питание связано с увеличением веса; и чем медленнее вы едите, тем более удовлетворенным вы себя чувствуете.Но после того, как вы прочитаете или услышите один и тот же совет достаточное количество раз, он начинает отходить на второй план. Иногда стратегия не имеет смысла , пока не знает, почему она работает.

Итак, вот причина, по которой вам нужно притормозить: с того момента, как вы начнете есть, может пройти от 20 до 30 минут, прежде чем вы почувствуете удовлетворение. Столько времени требуется вашим гормонам, чтобы передать сигнал о насыщении. Так что, если вы закончили свою первую и вторую порции и уже вымыли тарелку в посудомоечной машине до истечения этих 20 минут, вы не почувствуете удовлетворения.Относитесь к замедлению серьезно. Для следующего приема пищи установите таймер. Посмотрите, как быстро вы едите, или, скорее, посмотрите, как медленно вы можете есть .

5. Знайте, как победить эмоциональное переедание.

Эмоциональное переедание не знает границ. Если вы едите, чтобы замаскировать, онеметь или избежать эмоций, вы никогда не почувствуете удовлетворения. Конечно, на короткое время вы можете почувствовать себя лучше, но что происходит после этого? Голод возвращается, и появляется тяга к еде. Это похоже на попытку наполнить бассейн, в котором есть утечка: он никогда не наполнится, пока вы не устраните утечку.

Если вам скучно, вы беспокоитесь, устали или просто ищете удовольствия или награды от еды, то вы должны устранить причину. Вот почему так важно понимать, что такое физический голод и что такое эмоциональный голод. Одно дело знать, что вызывает у вас чувство голода. Что-то с этим делать - совсем другое. Вот почему вам нужно действовать прямо сейчас - пока это у вас на уме и ваша мотивация высока.

Изначально это сообщение было опубликовано на mybodytutor.com и был переиздан с разрешения автора. Адам Гилберт - основатель MyBodyTutor.com, онлайн-программы, предлагающей ежедневную и личную подотчетность, как никакой другой сервис в мире. Запишитесь на его бесплатный мини-курс по похудению и подписывайтесь на Адама в Instagram, Facebook и Twitter.

6 способов предотвратить постоянный голод при похудании | Снижение веса

Неважно, испытываете ли вы тянущую тягу к еде или испытываете сильный дискомфорт, который мешает ясно мыслить, постоянный голод может стать серьезным отвлечением, когда вы пытаетесь похудеть.

«Голод - одна из основных причин, по которой людям трудно похудеть и поддерживать потерю веса», - говорит доктор Анджела Фитч, заместитель директора Весового центра Массачусетской больницы общего профиля. Когда вы едите меньше, ваше тело замедляет метаболизм (что затрудняет похудание), а также заставляет вас чувствовать себя голоднее (за счет изменения уровня грелина и лептина, гормонов, которые регулируют чувство голода и сытости), - объясняет она.

Хотя некоторый уровень голода является естественным и нормальным, когда вы пытаетесь похудеть, если вы не можете придерживаться своей цели по калориям, есть несколько способов уменьшить это бремя.

«Так как жажду легко спутать с голодом (особенно если вы уже голоднее, чем обычно), а вода может помочь вам почувствовать сытость, не забывайте пить в течение дня», - говорит доктор Роберт Кушнер, медицинский директор Центра. для медицины образа жизни в Северо-западной медицине в Чикаго.

Запаситесь напитками без калорий, такими как вода с фруктами, газированная вода или чай, и держите их под рукой с помощью бутылки с водой или термоса.

Для простой, но эффективной стратегии выпейте чашку супа в качестве закуски на обед или ужин, - предлагает доктор.Fitch. Вкусный, ароматный и сытный благодаря воде и богатым клетчаткой овощам суп может стать полезным и доступным по цене основным продуктом, когда дело доходит до утоления голода, вызванного диетой.

Показательный пример: люди, которые ели низкокалорийный суп перед едой, в конечном итоге ели примерно на 20% меньше калорий, чем те, кто этого не делал, показало исследование, проведенное исследователями питания из Пенсильванского университета. Просто убедитесь, что вы предпочитаете супы на прозрачном бульоне, такие как курица и овощи, а не супы на основе сливок или похлебки (которые, как правило, содержат много калорий и жира).

Если трехразовое питание регулярно заставляет вас перекусить поздно вечером, один из способов утолить голод - это есть много продуктов с высоким содержанием клетчатки в течение дня. «Откажитесь от мысли о том, что вам нужны только завтрак, обед и ужин, и уважайте свой голод, всегда имея под рукой богатые питательными веществами и низкокалорийные продукты, - говорит Шена Харамилло, доктор медицинских наук.

Начните трапезу с нескольких горстей листовой зелени для салата, заполните половину тарелки некрахмалистыми овощами, такими как брокколи, морковь, стручковая фасоль и спаржа, и запланируйте закуски, включающие овощи, такие как молодые помидоры, огурцы, редис и сельдерей. ; такие фрукты, как арбуз, грейпфрут, ягоды; и цельнозерновые, такие как попкорн и овсянка.Увеличьте объем и клетчатку, и вы почувствуете сытость и вам будет легче придерживаться общей цели по калориям.

Исследования показывают, что белок является наиболее полезным из всех макроэлементов, поэтому богатые белком закуски, как правило, дольше сохраняют чувство сытости (когда одних крекеров или чипсов зачастую недостаточно, чтобы насытиться), - говорит Харамилло. Чтобы отогнать голод, включайте продукты с высоким содержанием белка в каждый перекус и прием пищи.

Несколько мощных комбинаций: греческий йогурт или творог с огурцами или ягодами, овощи с хумусом, яйца со шпинатом и фетой или курица и листовая зелень в цельнозерновой пленке.По словам доктора Кушнера, небольшая горстка орехов или семян тоже может помочь удержать вас.

Если вы привыкли есть до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт, то более медленное питание станет отличной стратегией, чтобы подавить ваши сигналы голода и избежать переедания. «Вашему желудку требуется время, чтобы почувствовать, что вы наелись, и отправить сигнал в мозг, который затем отправит сигнал обратно в ваш желудок, чтобы замедлить опорожнение и заставить вас почувствовать себя более сытым», - говорит доктор Фитч. Таким образом, вам нужно дать своему телу время, чтобы понять, что вы сыты.

Сведите к минимуму отвлекающие факторы, такие как телевизор и телефон, и разговаривайте с людьми или кладите вилку между кусочками, предлагает доктор Фитч. Также могут помочь осознанные приемы пищи (например, смаковать любой вкус и даже сделать короткую медитацию перед тем, как сесть). Затем, когда вы закончите есть, оставьте 20-минутное окно, чтобы ваши сытые гормоны сделали свою работу, прежде чем вы спросите себя, действительно ли вы голодны в течение нескольких секунд, - говорит она.

Если вы боретесь с голодом целый день, важно понимать, что это связано с химией вашего тела, а не с характером или личной слабостью, - говорит доктор.Fitch. По этой причине, если вы испробовали все вышеперечисленное и все еще боретесь с постоянными приступами голода, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом по снижению веса или зарегистрированным диетологом, который может помочь вам изменить вашу среду, образ мышления и образ жизни. поддержите здоровый и устойчивый путь к снижению веса.

Как справиться с голодом при попытке похудеть - Diet Doctor

Автор, медицинский обзор от Как справиться с голодом, пытаясь похудеть? Из этого руководства вы узнаете, почему вы голодны, как отличить желание от , которому нужно , чтобы поесть, и как обуздать голод с помощью низкоуглеводного образа жизни.

Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

Получите вкусные рецепты, удивительные планы питания, видеокурсы, руководства по здоровью и советы по снижению веса от врачей, диетологов и других экспертов.

Присоединяйся сейчас

Что такое голод?

Это наш самый первобытный инстинкт, который мы испытываем несколько раз в день. Но что такое голод?

Голод заставляет вас искать энергию (калории), необходимую вашему телу для движения, дыхания и выполнения сотен других жизненно важных функций.Иногда это может вызвать урчание в желудке или вызвать другие ощущения, предупреждающие о том, что пора поесть.

В современном обществе принято испытывать чувство голода через 4–5 часов после еды. Однако это может произойти через пару часов или более чем через 12 часов после этого.

Факторы, которые влияют на то, насколько вы голодны после еды и как скоро это произойдет, включают:

  • Сколько калорий вы съели
  • Смесь макроэлементов (соотношение белков, углеводов и жиров) в вашей еде
  • Метаболическая реакция вашего тела

Это голод или аппетит?

Есть тонкая разница между голодом и аппетитом.Аппетит - это желание поесть, которое часто усиливается от вида или запаха вкусной еды. Напротив, голод говорит вашему телу, что ему нужна пища , теперь , из любого источника, который может обеспечить его энергией.

Когда ваш желудок пуст, клетки пищеварительного тракта вырабатывают грелин. Грелин, известный как «гормон голода», сигнализирует вашему мозгу об увеличении выработки желудочной кислоты, заставляя ваше тело принимать и переваривать пищу. После того, как вы поели, клетки, выделяющие грелин, получают сигнал из вашего полного желудка о прекращении производства грелина, и вы больше не чувствуете голода.

К сожалению, эта система не всегда работает должным образом. Наиболее ярким примером этого является синдром Прадера-Вилли. Дети с этим заболеванием страдают ожирением, но постоянно вынуждены есть из-за хронически повышенного уровня грелина, из-за которого они остаются голодными.

Грелин и противоположные гормоны «полноты», такие как GLP-1, PYY и CCK, возможно, сыграли важную роль в нашем эволюционном прошлом. Голод побуждал наших предков-охотников-собирателей искать пищу в качестве топлива и пропитания.А поскольку еда необходима для выживания, мы, похоже, в процессе эволюции находили ее и доставляющей удовольствие. Итак, голод и аппетит неразрывно связаны.

Конечно, есть разные уровни голода. Если вы не ели в течение нескольких часов, у вас могут возникнуть смутные, слегка дискомфортные приступы голода. Если вы не едите сразу, потому что сосредоточены на работе или другом проекте, голод может временно исчезнуть.

С другой стороны, отказ от еды в течение длительного времени может вызвать болезненное ощущение грызения в желудке, а также головные боли, головокружение или другие симптомы.Тем не менее, некоторые люди, кажется, могут прожить гораздо дольше, чем другие, не голодая.


Другие причины, по которым вы можете захотеть съесть

Однако голод - не единственное, что заставляет нас хотеть есть. При попытке похудеть ключевым моментом является подтверждение того, что вы действительно чувствуете голод до того, как вы начнете есть.

Есть много вещей, которые могут показаться голодными, но на самом деле это не так.

  • Переедание из-за стресса: Чувствуете тревогу и нуждаетесь в «нервной закуске»? Все мы время от времени склонны есть в ответ на стресс.Однако перекусы для успокоения нервов, по-видимому, особенно распространены среди людей, которые борются со своим весом.
  • Еда, чтобы облегчить печаль или одиночество: Точно так же, когда вам грустно или одиноко, вы можете потянуться за едой, чтобы облегчить эти чувства. Иногда это называют «перееданием для комфорта» или «эмоциональным перееданием». Если вы эмоционально едите, тяга к еде может быть настолько сильной, что может казаться настоящим голодом.
  • Еда от скуки: Чувство скуки может побудить вас отправиться на кухню и заглянуть в холодильник или кладовую в поисках вдохновения.Хотя это может на мгновение отвлечь вас от скуки, это может привести к еде, когда вы на самом деле не голодны.
  • Еда по привычке: Иногда трудно сказать, едите ли вы в соответствии со своим распорядком или в ответ на настоящий голод. Люди обычно являются созданиями привычки. Вы можете привыкнуть есть определенные продукты в определенное время, не учитывая при этом свой голод и аппетит.
  • Прием пищи в ответ на внешние сигналы: Наконец, внешний вид пищи может заставить вас принять желание есть за чувство голода.Прохождение мимо ресторана с дразнящими видами и ароматами, таблица аппетитных закусок на вечеринке и другие внешние сигналы могут побудить вас поесть, потому что вы начинаете думать, что проголодались, даже если недавно ели.

Что есть, чтобы снизить чувство голода

Намеренное ограничение калорий для похудения имеет тенденцию быть контрпродуктивным, поскольку часто приводит к чувству голода и депривации. Это может быть одной из основных причин, по которым низкокалорийные диеты обычно не приводят к длительной потере веса.

К счастью, есть гораздо более устойчивый, приятный и подавляющий аппетит способ похудеть. Войдите в образ жизни с низким содержанием углеводов.

Держите углеводы на очень низком уровне

Одна из первых вещей, которую вы, вероятно, заметите вскоре после сокращения углеводов, - это то, что вы больше не голодны. Частично это может быть связано с более высоким уровнем в крови кетонов, энергетических соединений, вырабатываемых из жира в печени. Когда потребление углеводов очень низкое, ваша печень увеличивает производство кетонов, создавая состояние максимального сжигания жира, называемое кетозом.

Исследования неоднократно подтверждали, что состояние кетоза может быть мощным подавителем аппетита во время и после потери веса.

На самом деле, несколько исследований показали, что, когда люди резко сокращают потребление углеводов, но им разрешают столько белков и жиров, сколько они хотят, они автоматически едят меньше, потому что они больше не так голодны. Хотя точный механизм не совсем понятен, более высокие уровни кетонов связаны со снижением уровня грелина («гормона голода», о котором говорилось ранее) и увеличением гормонов «сытости», таких как GLP-1 и CCK.

Узнайте больше о том, как соблюдать кето-диету, в приведенном ниже руководстве.

Как подавить аппетит: 10 здоровых, основанных на фактах способов

Подавляющее средство аппетита - это пища, добавка или другой метод, который помогает человеку избавиться от чувства голода. Некоторые методы более эффективны для подавления аппетита, чем другие.

Производители таблеток для подавления аппетита широко заявляют о способности таблеток подавлять аппетит и способствовать снижению веса. Однако эффективность этих таблеток неизвестна, и, по данным Национального института здоровья (NIH), они часто имеют опасные побочные эффекты.

Вместо этого человек может использовать ряд естественных методов, чтобы подавить или потерять аппетит безопасным для здоровья способом.

В этой статье мы приводим список научно-обоснованных методов, которые человек может использовать для подавления аппетита, не прибегая к таблеткам для похудания. Мы также обсуждаем, какие продукты лучше всего подавляют аппетит.

Чтобы подавить аппетит и избежать переедания, человек может использовать следующие десять методов:

1. Ешьте больше белков и полезных жиров.

Поделиться на Pinterest. Употребление продуктов, богатых белками или жирами, может уменьшить тягу к еде и подавить аппетит.

Не все продукты одинаково утоляют голод. По сравнению с углеводами, белок и некоторые жиры более эффективны для утоления голода и сохранения чувства сытости дольше.

Человек может заменить некоторые источники углеводов белками и полезными жирами, чтобы контролировать свой аппетит.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют следующие продукты с высоким содержанием белка:

  • нежирное мясо
  • яйца
  • фасоль и горох
  • соевые продукты
  • Греческий йогурт

Руководящие принципы также рекомендуют употреблять полезные жиры. из натуральных источников, таких как орехи и семена, авокадо и оливковое масло.

2. Пейте воду перед каждым приемом пищи.

Было обнаружено, что выпивание большого стакана воды непосредственно перед едой заставляет человека чувствовать себя сытым, более удовлетворенным и менее голодным после еды.

Другое исследование, в котором изучался аппетит у 50 женщин с избыточным весом, показало, что употребление 1,5 литра воды в день в течение 8 недель вызывает снижение аппетита и веса, а также приводит к большей потере жира.

Закваска для супа также может утолить аппетит. Исследования 2007 года показали, что люди сообщали, что чувствовали себя сытыми сразу после еды, если у них была жидкая закваска.

3. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Клетчатка не расщепляется, как другие продукты, поэтому остается в организме дольше. Это замедляет пищеварение и сохраняет чувство сытости в течение дня.

Исследования показывают, что клетчатка может быть эффективным средством подавления аппетита. Диеты с высоким содержанием клетчатки также связаны с более низкими показателями ожирения.

С другой стороны, другой обзор показал, что добавление клетчатки в рацион было эффективным менее чем в половине изученных ими исследований.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какие источники клетчатки наиболее эффективны для подавления аппетита.

К полезным продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:

  • цельнозерновые
  • фасоль и бобовые
  • яблоки и авокадо
  • миндаль
  • семена чиа
  • овощи

4. Физические упражнения перед едой

Физические упражнения - еще одно полезное и полезное занятие. эффективное средство для подавления аппетита.

Обзор, основанный на 20 различных исследованиях, показал, что гормоны аппетита подавляются сразу после тренировки, особенно высокоинтенсивных.

Они обнаружили более низкий уровень грелина в организме, гормона, вызывающего чувство голода, и более высокий уровень «гормонов сытости», таких как PPY и GLP-1.

5. Пейте чай Йерба Мате

Исследования показывают, что чай под названием Йерба Мате, который получают из растения Ilex paraguariensis , может снизить аппетит и улучшить настроение в сочетании с высокоинтенсивными упражнениями. Йерба Мате можно приобрести в Интернете.

6. Переход на темный шоколад

Было доказано, что темный шоколад подавляет аппетит по сравнению с молочным шоколадом.Одно исследование показало, что люди ели меньше во время следующего приема пищи после того, как перекусили темным, а не молочным шоколадом.

7. Съешьте немного имбиря

Было показано, что потребление небольшого количества порошка имбиря снижает аппетит и увеличивает чувство насыщения, возможно, из-за его стимулирующего действия на пищеварительную систему. Это было небольшое исследование, поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить этот эффект. Порошок имбиря можно купить в Интернете.

8. Ешьте объемные, низкокалорийные продукты

Сокращение общего количества потребляемой пищи во время диеты может вызвать у людей повышенный аппетит.Это может вызвать рецидив переедания.

Однако диета не обязательно означает голод. Некоторые продукты содержат много питательных веществ и энергии, но мало калорий. К ним относятся овощи, фрукты, бобы и цельнозерновые продукты.

Употребление большого количества этих продуктов остановит урчание желудка и позволит человеку сжигать больше калорий, чем потребляет.

9. Без стресса

Комфортное питание из-за стресса, гнева или печали отличается от физического голода.