Как накачать нижний пресс в домашних условиях: лучшие упражнения на верхние и нижние мышц живота

Содержание

лучшие упражнения для спортзала и дома

Как накачать верхний пресс

Нижним, боковым, верхним прессом условно называют соответствующие части мускулатуры живота. Больше других испытывает на себе нагрузки в повседневной жизни именно верхний пресс, следовательно, накачать его проще и легче, нежели нижний или боковой.

Основной комплекс упражнений

Стать обладателем хорошего пресса с кубиками, как утверждают специалисты, можно и в домашних условиях, занимаясь на регулярной основе, правильно подбирая и выполняя тренинг. Существует много упражнений, помогающих добиться поставленной цели, но сосредоточиться лучше на ключевых. Они должны стать основой всего тренинга, который можно делать вне стен тренажерного зала.

Скручивания корпуса с поворотами

Скручивания корпуса с поворотами

Эффективно задействует верхний пресс, предполагает следующий порядок действий:

Исходная позиция

Лягте на спину, согните в коленях ноги, сцепите руки за головой. Ноги могут оставаться на полу, находиться под углом в 90 градусов на возвышенности (скамейке), быть задействованы в тренинге.

Выполнение

Медленно поднимайте корпус сначала в левую сторону, а затем в правую. Главная задача — добиться касания локтем противоположного колена.

Техника

Поясница должна оставаться неподвижной и плотно прижатой к полу, подъемы и повороты осуществляться исключительно за счет движений верхней части спины. Подниматься нужно с выдохом через рот, а опускаться с вдохом через нос.

Новичкам рекомендуется начинать делать от 8 и до 10 скручиваний по 3 подхода. Когда упражнение полностью освоено, число повторов увеличивают до 50.

Подъемы ног

Подъемы ногПодъемы ног

Начальное положение

Выполняется лежа на полу с вытянутыми вдоль тела руками, ладони которых направлены вниз, или на скамье, когда руки держат за ней в области головы. Независимо от этого, ноги остаются прямыми.

Выполнение

Выдыхая, поднимайте ноги под прямым углом, опускайте в первоначальную позицию, вдыхая.

Техника

Правильное исполнение этого упражнения предполагает плавные движения, отсутствие каких-либо рывков. Таз при выполнении подъема должен полностью отрываться от пола. Допустимо слегка сгибать ноги.

Перочинный нож

Исходная позиция

«Струнка» — туловище вместе с вытянутыми за головой руками образуют одну линию.

Выполнение

Поднимайте ноги одновременно с корпусом на выдохе, фиксируя подъем на секунду в крайней верхней точке, а затем плавно возвращайтесь в первичную позицию.

Техника

Пристального внимания требует координация. Чтобы мышцы пресса прорабатывались по максимуму, необходимо задерживать ноги с руками на небольшом расстоянии от поверхности пола, а не опускать их до конца.

Повороты ног

Повороты ног

Исходное положение

Принимается на коврике.

Выполнение

Ноги, не сгибая, поднимите вверх, а затем опустите сначала прямо, а потом налево и направо.

Техника

Получить максимальную отдачу можно только в том случае, если задерживать ноги на расстоянии 15-20 сантиметров от пола.

Отличительной чертой тренинга является то, что он прорабатывает не только верхние кубики пресса, но и нижние.

Комплекс упражнений на тренажерах

В отличие от предыдущего, требует задействования тренажеров. Отлично подходит тем, кто посещает спортивный зал, служит дополнительной нагрузкой для мускулатуры верхнего пресса.

Скручивания на блоке

Встаньте к тренажеру спиной. Обхватите рукоять руками, опустившись на коленки. Держать рукоятку троса можно как за головой, так и перед грудной клеткой. Чем выше располагаются руки, тем более высокая нагрузка оказывается на пресс. Когда нужное положение принято, сделайте наклон вперед, скручивая при этом корпус.

Подъемы на скамье

Подъемы на скамье

Сидя на самой верхней точке наклонной скамьи, зафиксируйте ноги, а затем наклонитесь назад. Корпус при этом должен быть расположен к полу параллельно. Поднимайте корпус вверх, а потом опускайте его в первоначальную позицию.

Руки располагают по-разному. Они могут быть скрещены на груди, сложены за спиной, сведены за головой в «замок». Главное, чтобы в нижней точке корпус располагался параллельно полу, в верхней — живот практически касался бедер.

Скручивания на тренажере

Скручивания на тренажереСкручивания на тренажере

Сядьте на тренажер, зафиксируйте положение ног, возьмитесь за рукоятку. Техника исполнения заключается в выполнении наклона по направлению к коленям с одновременным скручиванием корпуса, а затем возвращением в исходное положение.

Сопротивление будет зависеть от тренажера. На одних оно осуществляется посредством подъема веса, а на других — за счет давления грудной клеткой на упор. Главным преимуществом этого упражнения является то, что оно накачивает верхний пресс, переднюю зубчатую и косые мышцы.

Дополнительный тренинг

Представленные базовые упражнения помогают достичь достаточно высокого результата, конечно, в том случае, когда они выполняются не только регулярно, но и правильно. Можно ограничиться только ими, но не следует обходить вниманием и дополнительную нагрузку, которая будет достаточно полезной для тех, кто желает добиться максимального эффекта.

Альтернативные упражнения:

  1. Простые поднятия верхней части тела.

Выполняются на коврике. Ноги согнуты под прямым углом в коленях. Поднимайте корпус так, чтобы верхней пресс был максимально напряжен, а руки тяните вперед насколько это возможно. Когда туловище поднято до максимума, задерживайтесь в крайней точке, постепенно увеличивая «паузу» до десяти секунд.

  1. Два варианта предыдущего упражнения:
  • со скрещенными на груди руками;
  • со сцепленными руками за головой;
  1. Наклоны.

Предполагают использование любого предмета, к примеру, скамьи, на которой можно прогибаться. Техника исполнения упражнения предполагает задержку в середине сгиба. Чем она больше, тем лучше.

Как повысить эффективность тренировок?

Чтобы правильно накачать пресс, необходимо стремиться к повышению результативности выполняемых упражнений. С этой целью нужно учитывать несколько важных нюансов:

  1. Особое значение имеют анатомические особенности телосложения атлета, на изменение которых невозможно повлиять.
  2. Нельзя забывать о питании. Оно напрямую воздействует на эффективность выполняемых упражнений и должно быть максимально сбалансировано.
  3. Не следует ограничиваться исключительно концентрацией внимания на упражнениях, направленных на накачивание и развитие кубиков пресса.

Если пренебрегать вышеизложенными пунктами, в частности последним, то результат может быть нулевым, а жировые отложения никуда не уйдут. Избежать этого позволяет выполнение, помимо основного, дополнительного тренинга. Лучше всего подойдет высокоинтенсивная кардионагрузка, на которую необходимо отводить не менее 20 минут каждого занятия. Когда такая возможность есть, уделять можно и больше времени.

Дополнительное оснащение

Делать упражнения для накачивания верхнего пресса можно и без какого-либо спортивного инвентаря. Однако лучше иметь некоторое оборудование, которое позволяет расширить возможности атлета во время занятий. Это относится, прежде всего, к скамье, которая нужна для выполнения многих упражнений.

Комфортнее и гораздо безопаснее использовать для занятий коврик. Продолжающим рекомендуется приобрести блины от штанги. Они понадобятся тогда, когда упражнения начнут даваться легко, чтобы использовать их как утяжелители.

Противопоказания к занятиям

Не все могут приступать к тренингу на накачивание пресса. Существует ряд медицинских противопоказаний, о которых следует узнать заблаговременно. Начинать тренировки нельзя при гипертонии, проблемах с сосудистой системой. Трудности могут испытывать люди, страдающие поясничным лордозом, грудным остеохондрозом. Если учитывать факторы, которые не позволяют приступать к занятиям, подходить к тренингу комплексно, то результат не заставит себя долго ждать.

Как накачать пресс в домашних условиях?

Качание пресса в домашних условиях

Качание пресса в домашних условиях должно проводиться в спокойной обстановке и эффективно с соблюдением определенных правил, чтобы избежать болей в спине, шее либо пояснице. 

Занятия должны проходить в хорошо проветриваемом помещении и продолжаться с открытым окном, т.к. во время тренировки организму, а именно для сердечно - сосудистой системы, дополнительно требуется кислород. Иначе такая тренировка не принесет пользы.

  • Тренировки лучше проводить через час либо два часа после употребления еды, чтобы она немного успела усвоиться.
  • Перед проведением тренировки обязательно проводится незначительная разминка, чтобы подготовить мышцы к упражнениям.
  • Упражнения должны производиться плавно и ритмично, без рывков.
  • Нагрузка на мышцы должна увеличиваться постепенно, ежедневно. Не нужно в первый день делать сто упражнений, необходимо начинать с малого.
  • Мышцы пресса быстро восстанавливаются, по сравнению с другими мышцами организма, которым необходим отдых в течение двух - трех минут. А мышцам пресса не нужно такого количества времени между подходами.
  • Занятия, которые проводятся в положении лежа, должны быть на твердой поверхности – диван либо кровать не подойдут. Можно на пол постелить коврик, чтобы было комфортней качать пресс.
  • Тренировки должны быть регулярными, ежедневными. Если не получается делать упражнения на пресс ежедневно, то нужно постараться выполнять их через день.
  • Упражнения будут более эффективными, если правильно сгибать ноги и тело, а именно – под правильным углом – от 17 до 75 – для тела и 40 градусов – для нижних конечностей. Более сильные сгибания повысят риск возникновения травм.
  • При выполнении упражнений голову руками тянуть не стоит, поскольку это сильно вредно для шеи. Во время упражнения пальцы рук должны слегка придерживать шею, а расстояние между грудью и подбородком должно быть не меньше ладони.
  • После завершения упражнений, желательно не принимать пищу на протяжении нескольких часов, воду пить можно.

Чтобы верно накачать пресс нужно немного представлять, как утроены его мышцы. Мышцы пресса подразделяются на прямые и косые, для каждых из них есть свои определенные упражнения. Занятия лучше построить таким образом, чтобы нагрузка была сначала на нижний пресс, затем на косые мышцы и в конечном итоге – на верхний пресс. Для нижнего пресса подойдут различные упражнения с подъемами ног, для косых мышц – скручивания, для верхнего пресса – разнообразные подъемы тела.

Программа пресса в домашних условиях

Программа пресса в домашних условиях состоит из правильного питания и упражнений на нижний и верхний пресс. Правильное питание – это шестьдесят процентов успеха и заключается в следующем: 

  • Рацион должен включать значительное количество белков, приблизительно половину – нежирные сорта мяса, творог, сыр, кефир, яйца, рыба и т.д. 
  • Углеводы в рационе должны быть сложные и употребляться с утра либо после физической нагрузки. К таким углеводам относят – каши, макароны, овощи и фрукты. Простые углеводы в виде белого хлеба, сахара, конфет, картофеля и т.д. употреблять необходимо в небольшом количестве и желательно, тоже после тренировки. 
  • Жиры должны потребляться в виде разнообразных масел, преимущественно растительных либо орехов. 
  • В рационе должен соблюдаться соответствующий питьевой режим – употребление воды не меньше двух литров в сутки. 
  • Прием пищи должен быть дробным, малыми порциями по пять или шесть раз в день. 
  • Желательно, основную часть углеводов потреблять в первой части дня и частично после упражнений.

Таким образом, рацион питания для красивого нижнего пресса должен включать (конечно, процент может и варьировать ± 10%): 

  • 50% белка, 
  • 30% углеводов, 
  • 20% жиров.

В идеале, рекомендуется употребление от полутора до двух грамм белка на килограмм массы тела человека и два грамма углеводов.

Перед тем, как приступать к основной части тренировки, а именно, к выполнению упражнений на нижний и верхний пресс, необходимо подготовить организм к физической нагрузке и разогреть мышцы. 

  • Бег на протяжении трех – пяти минут (можно на месте). 
  • Наклоны торса вперед и назад. 
  • Вращение туловища. 
  • Сделать упражнение – велосипед в течение тридцати – шестидесяти секунд.

После того как начальная часть тренировки проведена и организм подготовлен в работе, можно переходить к выполнению основных упражнений на нижний и верхний пресс, которые представлены ниже.

Нижний пресс в домашних условиях

Нижний пресс в домашних условиях накачать не сложно, если наряду с упражнениями соблюдать режим правильного питания. Если же не соблюдать диету, то нижний пресс не будет виден под слоем жировой прослойки, даже при ежедневных упражнениях для нижнего пресса. Поэтому формула красивого нижнего пресса заключается в правильном питании и регулярных тренировках.

Чтобы накачать нижний пресс в домашних условиях следует совершать следующие упражнения: 

Обратные скручивания

Является основным и наиболее эффективным упражнением, во время которого больше всего задействован нижний пресс. 

Для исполнения данного упражнения необходимо лечь на ровную горизонтальную поверхность, руки должны располагаться вдоль туловища ладонями вниз. После чего необходимо поднять нижние конечности вверх, чтобы они расположились перпендикулярно телу. Затем нужно поднять таз и тянуться ногами, не сгибая их, к груди. После чего, нижние конечности возвращают обратно в перпендикулярное к телу положение. Таз, желательно поднимать при помощи пресса. 

Такое упражнение можно исполнять и с согнутыми ногами, в коленях, будто сворачиваясь. Во время упражнения необходимо напрягать пресс.

Обратные скручивания выполняют от десяти до двадцати раз, по два-три подхода.

trusted-source[1]

Подъем нижних конечностей с положения лежа

Не менее популярное и эффективное в достижении результата. Чтобы его выполнить необходимо лечь на твердую горизонтальную поверхность, руки разместить параллельно телу либо за головой. После чего нужно поднять ноги перпендикулярно телу и опустить, но не до конца. Для новичков, такое упражнение желательно делать с согнутыми в коленях ногами, чтобы избежать сильной нагрузки на поясничный отдел.

Подъем нижних конечностей с положения лежа выполняют от десяти до двадцати раз, в два – три подхода.

Упражнение – велосипед

Нужно расположиться в горизонтальном положении, руки разместить за головой, скрестив пальцы. После чего нужно по очереди тянуться левым локтем к правому колену и наоборот. Наряду с выполнением упражнения свободная нижняя конечность должна быть выпрямлена и располагаться параллельно полу. Выполняя такое упражнение, хорошо накачается не только нижний пресс, но и верхний, и также косые мышцы живота.

Велосипед выполняется от десяти до двадцати раз, в два – три подхода.

trusted-source[2]

Упражнение – ножницы

Для его выполнения необходимо принять горизонтальное положение на спине, руки разместить параллельно телу, ладонями вниз либо под областью поясницы. Затем нужно поднять нижние конечности над горизонтальной поверхностью на десять сантиметров и выполнять махи в горизонтальной плоскости, как будто режете ножницами. Голову приподнимать не нужно.

Выполнять такое упражнение нужно быстро и в количестве, которое Вы можете сделать. Подходов должно быть два – три.

Подъем нижних конечностей, вися на турнике

Для его выполнения понадобится турник. Необходимо взяться руками за перекладину турника, поднять согнутые в коленях нижние конечности, чтобы коленями достать до груди. После чего задержать ноги в такой позиции в течение нескольких секунд и плавно опустить. С течением времени, можно усложнить задачу и поднимать прямые ноги.

При выполнении данного упражнения нужно избегать раскачивания туловища на турнике. Количество таких упражнений от 10 раз по два – три подхода.

V образные скручивания

Чтобы их выполнить, необходимо принять горизонтальное положение на спине, нижние конечности немного приподнять, а руки вытянуть над головой. После чего нужно одновременно поднимать тело и нижние конечности, так чтобы коснуться их руками, и принять исходное положение. Спешить в этом упражнении не нужно, главное качественно его выполнить.

Данное упражнение можно выполнять и с согнутыми в коленях ногами. Количество скручиваний – десять, по 3 – 4 подхода.

Можно выполнять все упражнения для нижнего пресса либо выбрать несколько, которые нравятся, и заниматься регулярно.

Кроме правильного питания и вышеописанных упражнений, рекомендуются и кардиотренировки, чтобы сделать нижний пресс более рельефным. Основная цель кардиотренировок – сжигание жира. Выполнять такие упражнения необходимо очень быстро с правильным выполнением техники. 

Интенсивные отжимания

Необходимо принять позицию – упор лежа, отжаться и сильно оттолкнуться от пола, чтобы руки оторвались от него, затем вернуться в первоначальное положение. С течением времени, задачу можно усложнить, добавив хлопок в ладоши в момент отрыва рук от пола. Количество повторений – пятнадцать и дальше приступают к следующему упражнению.

Упражнение – бурпи

Для его исполнения необходимо стать на четвереньки так, чтобы колени касались груди, а руки пола. После чего нужно резко вытянуть нижние конечности назад, чтобы оказаться в положении – упор лежа. Затем быстрым движением ног нужно вернуться в первоначальное положение – на четвереньки. После чего сильно оттолкнуться ногами и выпрыгнуть вверх и плавно возвратиться в первоначальную позицию.

Количество повторов – двадцать и приступают к следующему упражнению.

Упражнение – скалолаз

Необходимо принять позицию – упор лежа. Нужно резко подтянуть левую ногу к левой руке и принять первоначальное положение, а затем наоборот – резко подтянуть правую ногу к правой руке и обратно.

Все нужно делать быстро с повтором в тридцать раз.

trusted-source[3]

Выпрыгивания

Необходимо присесть, расположить руки за головой и делать быстрые и интенсивные прыжки вверх, при этом руки все время должны быть за головой, чтобы не облегчить занятия.

Упражнение повторять пятнадцать раз.

Сумо приседания

В положении стоя, спина прямая, приседаем и располагаем верхние конечности на полу между нижними конечностями. Далее резким движением ноги выталкиваем назад, так чтобы принять позицию – упор лежа, и возвращаемся в положение стоя, выполняя упражнения в обратном порядке. Количество повторений – пятнадцать.

Выполнив пять кардиотренировочных упражнений, можно отдохнуть до восстановления дыхания и повторить круг из этих пяти упражнений еще три – четыре раза. Такие кардиотренировки нужно делать три – четыре раза в неделю.

Верхний пресс в домашних условиях

Верхний пресс в домашних условиях качать желательно перед приемом пищи и в утреннее время, так мышцы лучше будут укрепляться. Чтобы верхний пресс был красивым и накачанным, все упражнения должны быть систематическими и правильными. Эффективные упражнения для верхнего пресса: •

Скручивания с поворотами

Для его выполнения необходимо расположиться на полу, руки поместить за головой, а нижние конечности положить на скамью, так, чтобы образовался прямой угол. Далее необходимо медленно скрутиться вправо и медленно занять исходное положение, а после – наоборот, нужно скрутиться влево и обратно. Количество повторений от пяти до десяти раз, в три-четыре подхода. При выполнении данного упражнения спину от пола отрывать не нужно, отрываться должны только лопатки, которые и совершают повороты вправо и влево.

Если после пяти – шести повторений ощущается жжение в мышцах верхнего пресса, значит, упражнение выполняется правильно. Если упражнение выполняется с легкостью, можно его усложнить, взяв в руки блин с соответствующим весом – от двух до пяти килограмм.

Прямые скручивания

Необходимо лечь у стены и положить ступни ног на стену, так, чтобы колени были согнуты под прямым углом, а руки расположить за головой. Нужно медленно скрутиться вперед, так, чтобы спина не отрывалась от пола, а только лопатки, и вернуться в первоначальное положение. Количество повторений от восьми до двенадцати раз, по два – три подхода. Усложнить упражнение можно, взяв блин с определенным весом под подбородок (на грудь) либо за голову.

Такие скручивания можно производить на скамье с уклоном.

Упражнение – перочинный нож

Чтобы его выполнить нужно расположиться на полу и поднимать нижние и верхние конечности, так, чтобы колени прикасались к груди.

Количество повторов от десяти до пятнадцати раз, в два – три подхода.

Повороты нижних конечностей

Нужно лечь на горизонтальную поверхность и поднять нижние конечности перпендикулярно полу. Затем ноги опустить прямо, а потом по бокам. Но выполняя упражнение, ноги не должны касаться пола, расстояние должно оставаться от десяти до двадцати сантиметров. Количество повторов составляет от десяти до пятнадцати, в два – три подхода. При помощи данного упражнения можно накачать не только верхний пресс, но и нижний.

Достаточным будет выполнение упражнений в течение десяти минут в день, но добросовестно и регулярно, до возникновения ощущения жжения в мышцах живота. Не стоит забывать и о сбалансированной диете, которая совместно с тренировками быстрее приблизит к желаемому результату.

Сушка пресса в домашних условиях

Сушка пресса в домашних условиях позволяет сделать пресс более рельефным. Процесс сушки может сложно переноситься, поскольку на фоне выряженных силовых упражнений практически отсутствуют в рационе углеводы – основное топливо для организма. Отсюда и название – сушка. Сушка пресса – представляет собой самый эффективный способ устранения подкожно-жировой прослойки. Чтобы быстро устранить жировую прослойку в области живота, нужно усилить местное кровообращение, в результате чего ускорится обмен веществ, что окажет разрушающее действие на жировую ткань. А для того, чтобы усилить кровообращение в области живота необходимо качать пресс, но по определенным правилам и соответствующими упражнениями. 

  • Качать пресс необходимо в течении сорока минут. 
  • Перерыв между подходами в упражнениях должен длиться десять секунд. 
  • Упражнения для пресса должны быть с высокой амплитудой и выполняться максимально эффективно.

Для сушки пресса в домашних условиях подойдут следующие упражнения: 

  • Скручивания на скамье. 
  • Обратные скручивания. 
  • Наклоны в сторону с гантелями. 
  • Скручивания туловища в вертикальном блоке (если есть такой тренажер дома).

Будут очень эффективны разбавочные кардиоупражнения для сушки пресса, например, прыжки на скакалке, их можно выполнять по очереди с упражнениями для пресса. Но длительность кардиоупражнений должна быть меньше в два раза.

Параллельно с физическими нагрузками должна соблюдаться определенная диета: 

  • Жиры не должны употребляться в вечернее время перед сном, уменьшить прием углеводов либо отказаться от них, особенно от быстрых – мороженое, белый хлеб, конфеты, печенье и др. 
  • Употребление пищи должно быть регулярное, т.к. при длительном ее отсутствии вырабатывается гормон стресса – кортизол, под воздействием которого начинается накопление жира. 
  • В рационе питание должны присутствовать – нежирные сорта мяса, творог, белки яиц, фрукты, овощи и рыба. 
  • Выпивать в достаточном количестве жидкость (негазированную воду) – не менее двух литров в стуки, ведь сушка, происходит вследствие лишения организма углеводов, а не жидкости. Желательно включить в свой рацион зеленый и имбирный чай.

Во время сушки пресса нужно помнить о том, что потеря мышечной массы осуществляется быстрее, чем жировой, поэтому мышцам нужна поддержка в виде силовых упражнений и кардионагрузок. Мышцы – основной источник энергии, чем их меньше, тем быстрее происходит отложение жира. Из этого следует, что основная цель сушки – устранение жировой ткани и сохранение мышечной.

Как накачать нижние кубики пресса в домашних условиях?

Как быстро накачать пресс до кубиков? По своей природе каждый человек при желании может иметь пусть неидеальную, но хорошую фигуру. Тем не менее в первую очередь из-за погрешностей в питании, многие далеки от идеала. Поэтому нередко люди и интересуются вопросом красивого пресса. Впереди 3 летних месяца и так хочется похвастать упругим животом. Все желают пресс за 1 неделю: кубики на животе и все такое.

Накачать кубики можно по-разному – рельефно, с краями и без них, они будут прекрасно смотреться у мускулистого парня, так и придадут особый шарм спортивной девушке. Вполне реально создать подобный рельеф и в домашних условиях. Как быстро накачать пресс будет изложено ниже.

Советы для мужчин

Несмотря на то что ваша цель быстрее накачать пресс, но с этим занятием торопиться не стоит.


стро накачать пресс до кубиков не получится. Все упражнения должны выполняться поочередно, по нарастающей. Не пытайтесь накачать только мышцы пресса – это неверное решение. Упражнения должны подбираться так, чтобы были задействованы все мышцы. В совокупности вы сможете придать своему прессу приглядный вид уже через месяц. А вот пресс за 1 неделю, чтобы появились кубики, это очень сложно. Почти нереально., если, конечно, до этого у вас не было основы.

Накачивание живота должно совершаться с разных позиций:

  1. Совершение наклонов, чтобы поднять груз.
  2. В положении лежа.
  3. Упражнения через опору.

В этом случае укрепляются мышцы верхних и нижних конечностей. Чтобы подойти к делу комплексно, необходимо также выполнять подтягивания и отжимания. Особо эффективно скручивание, его можно выполнять несколько раз в течение дня по 10-15 мин.

Что делать женщинам?

К девушке подход в целом такой же, что и для мужчин. Но, прежде всего, стоит обратить внимание на упражнения для похудения. То есть когда вы будете худеть, жир с боков начнет уходить, и появится естественный рельеф, который изначально имеется у каждой девушки. Основной задачей достижения красивого пресса, это, прежде всего, устранение лишнего жира на животе, тогда не понадобится больших усилий.

Основные тонкости и советы

Устранение жирового накопления является сложным и длительным процессом. Многие девушки говорят, что намного проще набрать лишний вес, чем от него избавиться. Особенно если человек по природе своей склонен к быстрому набору веса. В этом случае придется значительно потрудиться.

Необходимо пересмотреть рацион. Не стоит переживать, диета – это не голодание. Нужно будет только отказаться от некоторых продуктов. Например, таких как:

  • простые углеводы – это в первую очередь кондитерские изделия;
  • продукты с содержанием животных жиров.

Исключать такую еду не стоит полностью, но свести к минимуму необходимо.

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях

Накачать пресс за 1 неделю возможно, если до этого вы уже занимались некоторыми упражнениями и поддерживаете тело в хорошем состоянии.

Главное при начале накачивания не останавливаться и постоянно менять нагрузки.

Чтобы добиться идеальной фигуры, необходимо ежедневно выполнять соответствующие упражнения по 20 подходов. Если вы новичок в этом деле, начинайте с малого, постепенно увеличивая нагрузку.

Сначала выберите 4 упражнения, которые будут совершаться в 3 подхода, с каждым разом увеличивайте нагрузку и доведите до 20. Чтобы мышечная масса на животе накачалась равномерно, тренируйте верхний и нижний отделы брюшных мышц.

В ваших упражнениях должна присутствовать кардионагрузка, когда задействованы все мышцы тела. Это может быть езда на велосипеде, бег, занятия плаванием, единоборства и др. Помните о том, что подбор упражнений как девушке, так и парню практически одинаков.

План тренировок мышц пресса в домашних условиях

Как накачать пресс до кубиков? Чтобы накачать верхние кубики пресса, выполняется скручивание. Стоит помнить, что упражнения для верхнего и нижнего отделов мышц должны выполняться одновременно. Накачать пресс кубиками за неделю нереально, но попытаться стоит, главное чередуйте отдых и занятия.

Итак, как накачать пресс кубиками в домашних условиях? Скручивание:

  1. Лягте на коврик спиной, согните ноги в коленях и прижмите ступни к полу.
  2. Руки на затылке или прижаты к груди.
  3. Оторвите медленно от пола плечи, затем туловище.
  4. Локтем правой руки дотянитесь до левого колена, в таком положении замрите на 1-2 сек.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Проделайте то же самое с левым локтем и правым коленом.
  7. Для опытных людей данное упражнение предусматривает 3 подхода по 20-30 раз.

Поднимание бедер:

  1. Лягте спиной на скамейку или на пол.
  2. Руками за головой обхватите скамейку.
  3. Плавно поднимите ноги на 45° и задержите их в таком положении на 1-2 сек.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Выполняйте упражнение в 3 подхода по 20-30 раз.

Упражнение «перочинный нож»:

  1. Лягте на коврик спиной, выпрямите руки и ноги по телу.
  2. Поднимите их так, как будто складываетесь пополам, наподобие перочинного ножа.
  3. В таком положении стоит задержаться на несколько секунд, затем вернуться в исходное состояние.
  4. Подходов в этом случае меньше, 3 по 10-15 раз.

Повороты ног:

  1. Лягте на спину, ноги прямые, руки по туловищу.
  2. Начинайте поднимать ноги в прямом положении, затем опустите их, не касаясь пола.
  3. После этого поверните ноги вправо, затем влево, потом опять прямо.
  4. Выполните 3 подхода по 10-15 раз.

Если вы будете выполнять подобные упражнения через сутки, то у вас будет время отдохнуть и дело пойдет быстрее. Конечно, здесь приведена только часть упражнений, но именно они считаются самыми эффективными.

Таким образом, накачать пресс кубиками в домашних условиях вполне возможно. Нужна сила воли и систематичность. Если вы хотите пойти с этой целью в тренажерный зал, то, как накачать пресс до кубиков вам расскажет инструктор.


5 лучших способов накачать кубики внизу живота

Повальное увлечение современного человека фитнесом определило столь стремительное развитие методик тренировки и подходов к занятиям. Добиться внушительных размеров мускулатуры с тренажерными залами и различным спортивным питанием уже не так тяжело, как раньше.

Все чаще на первый план у мужчин выходит эстетика фигуры. И любая тренировка, особенно, если атлет хочет выглядеть наиболее презентабельно, должна включать упражнения на нижнюю часть пресса.

Нижняя часть живота часто игнорируется спортсменами. Но в то же время, именно она делает торс прямым, не позволяя животу провисать.

Рекомендации

Добиться результатов от занятий можно в более короткие сроки, если использовать опыт профессиональных спортсменов.

Так, любая тренировка и особенно та, которая включает упражнения для нижнего пресса живота, должна учитывать следующие рекомендации и советы:

Не стоит брать пример с героев боевиков, которые делают по миллиону повторений и обладают крепким как сталь торсом.

Во-первых, это кино, и актеры так никогда не тренируются. Во-вторых, целью посещения спортивного зала или домашних тренировок у большинства является получение красивого тела.

Для этого нужно выполнять 15-30 повторений за подход. Не более, так как после этого количества начинают работать любые другие мышцы, но не нужные вам.

Регулярность. Пресс является более выносливой группой, чем другая. Она принимает участие в практически всех движениях человеческого тела, благодаря чему быстрее восстанавливается.

Он состоит из белых и красных волокон, поэтому способен быть одновременно крепким и сильным.

Разработка нижнего пресса дома и в спортзале должна иметь регулярный характер, чтобы мускулатура правильно перестроилась и стала массивнее.

Изолированность. Работая с нижним прессом нужно сосредоточиться на том, чтобы не напрягать ненужные области.

Если во время повторений будут чрезмерно напрягаться бедра или спина, результат такие занятия принесут не скоро.

Определите свою цель. Если вы стремитесь прокачать свой живот и впечатлять им людей на пляже, то стоит задуматься о питании.

Очень много спортсменов убивают себя повторениями ежедневно, но не могут добиться красивых кубиков. Это связано с тем, что весь пресс находится под толстой прослойкой жира, и пока ее не удалишь, вся работа не будет видна.

Упражнения

Эффективные упражнения для нижнего пресса должна включать движение только нижней части тела.

Конечно, нельзя сделать их изолированными и часть нагрузки будет все равно переходить на верхний отдел.

Подъем ног лежа

Классическое упражнение на нижний пресс в домашних условиях.

Для его выполнения не требуется специального оборудование, а видоизменяя вид движения, можно качественнее прорабатывать нужные области.

 

Техника выполнения самого простого варианта следующая:

  • Лечь на пол, подложив под поясницу мягкий коврик. В противном случаем на выступе копчика может появится неприятная мозоль.
  • Найти упор для рук, чтобы было проще сосредоточиться на работе нижнего отдела.
  • На выдохе, чтобы снять напряжение с внутренних органов, поднять ноги в вертикальное положение.
  • На вдохе опустить ноги вниз.
  • Следующее повторение, для того, чтобы направить большую часть напряжения на нижние кубики, должно выполняться с напряженными ногами. Обеспечив прочный каркас для бедер и ягодиц, всю активную нагрузку легче перенаправить в нужную область.

Новичкам нужно начинать с 10-15 повторений за подход. Если стараться превзойти свои силы, можно получить перетренерованность.

Это снизит скорость восстановления, заставит мышцы болеть и может подорвать дальнейшую мотивацию. Лучшим вариантом будет плавное увеличение количества повторений.

Турник

Одно из лучших упражнений для нижнего пресса для опытных атлетов.

Необходимость подъема ног из более тяжелого положения увеличивает пампинговый эффект, а сила гравитации позволит качественно растянуть сокращенные волокна в нижней точке.

Стоит также обратить внимание на то, что вместе с эффективностью, данное упражнение несет большие энергетические затраты.

Для соблюдений правильной техники придется напрягать руки, бедра, спину и плечи.

Чтобы правильно выполнить движение нужно сделать следующее:

  • Повиснуть на турнике так, чтобы ноги не касались земли в свободном положении.
  • Напрячь ноги и на выдохе поднять их так, чтобы они находились в одной плоскости с землей.
  • На вдохе опустить ноги, позволяя мышцам максимально растянуться под действием собственного веса.

Начинать тренироваться данным способом можно с 5 повторений. В сети можно найти видео упражнений для нижнего пресса, использующие данное движение. При желании можно видоизменять выполнение.

Одним из способов качественной проработки всей области, является подъем ног до перекладины, но для этого нужно обладать хорошей растяжкой.

К тому же на турнике намного легче добавлять дополнительный вес.

Аэробные занятия

Подвижные и малоинтенсивные упражнения полезны в тех случаях, когда спортсмену не нужны слишком гипертрофированные мускулы, или он обладает достаточно рельефными формами, и необходимо придать им большую привлекательность.

Упражнения для нижнего пресса девушкам не должны быть ориентированы на подъем больших весов или выполнении тяжелых движений.

В их фигуре эстетика выражается не наличием кубиков, а плоскостью и упругостью брюшной области.

 

Подвижные движения позволяют не только сохранять мышцы в тонусе, но также помогают сжигать лишние калории, что делает их средством комплексного подхода.

При регулярном выполнении улучшается работа сердечно-сосудистой системы, благодаря чему ускоряется обмен веществ, делающий фигуру привлекательнее, а иммунитет крепче.

Велосипед

Он позволяет прорабатывать полностью весь пресс, но больший эффект от него это улучшенный рельеф нижней половины живота.

Через месяц регулярных занятий образуется красивая граница разделения между прямой и косой группами мышц.

Движение выполняется следующим образом:

  • Лежа на полу выпрямить ноги, а руки положить за голову.
  • На выдохе стараться коснуться колена противоположным локтем. Для этого нужно совершить скручивание верхней части тела, и поднять бедро.
  • На вдохе вернуться в прежнее положение.

С самого начала можно выполнять по 10-20 повторений. Со временем, когда мышцы окрепнут и вы не будете так быстро уставать, можно делать упражнение на время.

Планка

Это упражнение на нижний пресс, фото которого можно повсеместно встретить в сети оказывает статическую нагрузку. Она полезна тем, что улучшает иннервацию области.

Из-за этого живот легча напрягать по желанию, что способствует увеличению изолированности работы в других движениях.

Кроме работы на нижний пресс, это упражнение несет много пользы всему корпусу. Оно укрепляет мелкие мускулы позвоночника и ребер, что способствует улучшению осанки.

Для выполнения нужно соблюдать следующие правила:

  • Корпус должен находиться в максимально горизонтальном положении. Это необходимо для снятия вертикального напряжения с позвоночника.
  • Поясницы должна быть прямой.
  • Голова находится на одном уровне с телом.
  • Ноги расставлены на ширине плеч.

Достаточно 1 минуты в день, чтобы заметить результаты.

Фото упражнений для нижнего пресса

Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражнения

Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражнения

Сегодня, когда быть просто стройным уже не модно, большинство адептов здорового образа жизни борются за видимые рельефы. И если регулярные выпады и приседания в домашних условиях быстро дают неплохие результаты, то прокачка пресса обычно движется в очень медленном темпе. А зачастую даже спустя полгода тренировок, не приводит к желаемому результату. И многих начинает всерьез волновать вопрос как прокачать нижнюю часть пресса в домашних условиях, не говоря уже про рельефный пресс.

Особенно трудно поддается проработке нижняя часть, которая не желает расставаться с последними 2 сантиметрами жира поверх мышц даже в тот момент, когда верх уже идеален.

Как накачать нижнюю часть пресса и согнать лишнее? Справиться с этой проблемой можно только за счет комплексного подхода: грамотных тренировок на пресс, активных занятий, способствующих похудению и строгой диеты. Меню для похудения тут.

Принцип роста мышц пресса

Под «прессом» многие понимают те самые вожделенные кубики, а точнее – прямую мышцу живота. Она, конечно, действительно отвечает за рельефную геометрию живота. Однако в зону брюшного пресса входит также поперечная мышца живота (внутренняя, расположена под нижней частью прямой) и косые мышцы (внутренние и наружние).

Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражнения
Но чтобы получить идеальный результат в области низа живота, нужно работать комплексно, методично прокачивая все зоны брюшного пресса.

Поэтому на вопрос «как быстро прокачать пресс дома», однозначного ответа нет. Для желаемого рельефа нужно время, терпение и упорство. Благо что для прокачки пресса не нужны практически ни какие спортивные снаряды и все упражнения доступны в домашних условиях.

Как получить рельефный пресс

Многие еще со школы знают простые упражнения на нижний пресс, например, подъем ног. Однако спустя месяц ежедневной прокачки получают нулевой результат. В чем причина? Возможно, не были соблюдены некоторые нюансы. Итак как же накачать как накачать нижний пресс в домашних условиях? Вот рекомендации и упражнения, следуя которым можно получить долгожданный рельефный пресс.

  • Чтобы получить рельефы в нижней части живота, необходимо включать в работу во время тренировки всю мускулатуру пресса, даже если верхняя зона и косые находятся в первоклассной форме.
  • Пресс не любит быстрых движений и изматывающего числа повторений в одном подходе. Даже если вы работаете не только на набор мышечной массы, но и на избавление от жировой прослойки, не стоит переходить за 55 повторений в одном подходе. Не спешите, работайте в среднем темпе. А чтобы увеличить нагрузку – добавляйте утяжелители.
  • Удерживайте напряжение в мышцах до конца подхода, не опускайте лопатки на пол, не поднимайтесь слишком высоко (выше угла 45 градусов). Действуйте в точке максимального напряжения.
  • Тем, кто хочется избавиться от жировой прослойки и наработать рельеф, стоит растягиваться после каждого подхода. Если же цель – объем, то растяжку лучше оставить на конец всей тренировочной программы.
  • Для проработки пресса (прироста мышц и избавление от жировой прослойки) идеально подходит интервальный тренинг – чередование статики и динамики. Тем же, кто страдает недобором веса и жаждет только набрать массу, от динамичных упражнений лучше отказаться, сконцентрировавшись на медленных тягучих и изометрических вариантах.
  • Чтобы избавиться от лишней прослойки на животе – придется снижать % жира во всем организме. Согнать жирок только в одной зоне не получится. Поэтому работа над рельефным прессом – это не только наклоны, скручивания и планки, но и длительные не быстрые пробежки. Бег для начинающих и что для этого нужно.

Во время всех упражнений выдыхайте в конце движения или в самом верхнем положении.

  • Тренируйте мышцы пресса 2-3 раза в неделю, а в свободное от занятий время постоянно держите живот «втянутым», напрягайте пресс даже когда смотрите кино.
  • Чтобы лучше проработать определенную мышцу можно воспользоваться принципом антагонистов, уделяя во время тренировки внимание и противоположным мышцам. В данном случае обратите внимание на спину снизу, вспомнив упражнение «лодочка».
  • Скорректировать свое питание можно применив раздельное питание для похудения.

Упражнения для проработки нижней части пресса

Чтобы проработать конкретно нижнюю часть брюшного пресса, помимо традиционных скручиваний на верхнюю зону и наклонов, растягивающих косы мышцы, добавьте в программу следующие упражнения.

Планка классическая

ИП: лежа на животе, ноги на ширине плеч, упор на носки

Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражненияДействие: встаем на локти (локтевые суставы под плечевыми), поднимаем корпус в одну прямую линию, напрягаем пресс, ягодицы, поясницу не прогибаем и не скругляем. Удерживаем такое положение по мере возможности от 1 до 1,5 минут. Достаточно 2 подходов подряд с перерывом в 30 секунд. Или можно делать 3-4 раунда в течение тренировки, периодически вставая в планку между упражнениями на другие мышечные группы.

Планка на вытянутых руках

  • Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражненияИП: планка на руках
  • Действие: подтягиваем колени по очередик груди прямо – 50 раз, в конце удерживаем позу планки 15-30 сек – 2 подхода.
  • Действие: подтягиваем колени по очереди по направлению противоположного плеча – 50 раз, в конце удерживаем позу планки 15-30 сек – 2 подхода.

Действие: поднимаем по очереди прямые ноги вверх, зажимая ягодицы, не расслабляя пресс – 30 раз. Можно просто удерживать ногу на весу – по 30 сек каждую – 2 подхода.

Боковая планка

Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражнения

ИП: боковая планка: ложимся на бок, вытягиваем себя в одну прямую линию, опора на локтевой сустав и стопу (одна лежит поверх другой)

Действие: поднимаем корпус вверх, опираясь на стопу и локтевой сустав, стоим от 1 до 1,5 минут.

Действие: пружиним вверх – 25 раз. 2 подхода на каждую сторону.

Планка на коленях

ИП: встаем на ладони на колени, которые расположены на одной линии: ладони под плечевыми суставами, колени под ягодицами, ноги чуть ширины плеч, спина прямая: не прогибаемся и не выгибаемся.

Действие: отрываем колени от пола на несколько сантиметров, напрягаем пресс, удерживаем положение от 1 до 1,5 минут – 2 подхода.

Подтягивание ног к груди (или обратные скручивания): динамика + пружина вверху (прямая м.)

Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражненияИП: лежа, ноги согнуты, колени прижаты к животу, пятки тянем к ягодицам, не разгибая ноги. Можно зажать между бедром и голенью какой-нибудь предмет и удерживать его. Для роста мышечной массы хорошо надеть на ноги утяжелители. Руки за головой или в стороны (для начинающих).

Действие: на выдохе подтягиваем колени к груди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце задержаться вверху или пружинить по полминуты – 2 подхода.

Двойные скручивания

ИП: лежа, ноги согнуты в коленях, прижаты к животу, тянем пятки к ягодицам, не разгибая ноги. Можно зажать между бедром и голенью какой-нибудь предмет и удерживать его. Для роста мышечной массы хорошо надеть на ноги утяжелители. Руки за головой.

Действие: на выдохе отрываем лопатки от пола, удерживая это положение корпуса, подтягиваем колени к груди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце остаться в верхнем положении или пружинить 30 секунд – 2 подхода.

Действие: на выдохе отрываем лопатки от пола, удерживая это положение корпуса, подтягиваем колени к левому и правому плечу по очереди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце задержаться вверху или пружинить по полминуты на каждую сторону – 2 подхода.

V-повороты

Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражненияИП: сидя на коврике, поднимите прямые ноги в угол 45 градусов, отклоните корпус назад, вытяните руки в направлении стоп (складка).

Действие: удерживая корпус, скручивайтесь вправо и влево по очереди – 25 раз в каждую сторону – 2 подхода.

Велосипед

ИП: лежа на спине, поднимите прямые ноги до угла 90 градусов корпусу, согните их в прямой угол бедро-голень, руки за голову, поднимите лопатки от пола, зажав мышцы пресса.

Действие: на выдохе скрутитесь влево, вытянув правую ногу над полом, затем проделайте то же самое вправо– 25 раз в каждую сторону – 2 подхода.

Подъем ног лежа на боку (прямая + косые м.)

ИП: лежа на боку, верхняя рука за головой, нижняя – опорная (предплечье), ноги оторваны от пола на несколько сантиметров.

Действие: на выдохе резко поднимите ноги максимально вверх, задержите их в этой позиции 1-2 секунды – выполните по 25 раз на каждую сторону – 2 подхода.

Выталкивание прямых стоп четко вверх

Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражненияИП: лежа на спине, прямые ноги подняты вверх под углом 90 градусов к корпусу, носки натянуты на себя, руки за головой или в стороны (для новичков)

Действие: на выдохе выталкивайте ноги четко в потолок, движения на себя быть не должно, только вверх (можно положить на стопы книгу или др. предмет). Поначалу, возможно, удастся вытолкнуть себя только на 1 – 1,5 см, но, спустя несколько тренировок, движения станут более крупными – 45-55 раз по мере возможностей – 2 подхода.

Болевые ощущения во время прокачки пресса

Упражнения на пресс для многих – не самые сложные в программе. Однако порой за простотой кроются детали техники, без которых невозможно получить желаемый результат.

Выполняя упражнения на пресс, следите за положением поясницы. Являясь противоположной зоной брюшного пресса, она иногда берет «удар» на себя. При этом спину вы «убиваете», а живот – не прорабатываете.

Во время упражнений лежа, всегда прижимайте поясницу к полу, вдавливайте ее в коврик мышцами пресса.

То же самое касается и упражнения «планка» – не проваливайте спину.

Как подсушиться

Зачастую мышцы пресса вздуваются, но остаются под небольшим слоем жировой массы, поэтому на кубики – только намеки. Чтобы «обнажить» результаты своих физических трудов придется еще немного поработать, добавив:

  • кардиотренировки, задействующие всю мускулатуру,
  • диету.

Под кардиотренировкой подразумевается 45-60 -минутная активность, возможно, интервальный тренинг, сочетающий статику и динамику. Можно составить свою программу, дополнив в большинстве своем статические упражнения на пресс активной программой для остальных групп мышц.

Например:

  • ноги (выпады, плие и т.д.) – 1 подход;
  • пресс (косые мышцы) – 2 подхода;
  • ягодицы (приседания, подъем таза) – 1 подход;
  • пресс (прямая мышца – сверху) – 2 подхода;
  • руки (обратные отжимания) – 1 подход;
  • пресс (прямая мышца – снизу) – 2 подхода;
  • спина (лодочка) – 1 подход;
  • пресс (поперечная мышца) – 2 подхода.

Эффективен при «сушке» 45-минутный бег средним темпом, который очень способствует «опаданию» живота.

Что касается питания, то для получения рельефов необходимо:

  • исключить жирное, сладкое и мучное;
  • крупы употреблять в первой половине дня, обязательно за 2 часа до тренировки;
  • употреблять пищу за 1,5 – 2 часа до тренировки и после;
  • отдавать предпочтение нежирному мясу и творогу, рыбе, яйцам, морепродуктам и свежим овощам, из протеиновых добавок – казеину.

Так же есть эффективная программа сушки тела за 3 месяца. В ней подробно описаны необходимые упражнения с максимальным эффектом и правила питания или поработайте в стиле кроссфит тренировок дома.

Источник: http://gym-people.ru/massa/programms/doma/kak_nakachat/press.html

Как накачать нижний пресс живота

Как накачать нижний пресс живота? – актуальная проблема для большинства девушек и парней, особенно, если вы являетесь любителем летних пляжей, где можно хорошо отдохнуть и позагорать.

А никому не хочется выглядеть убого и некрасиво.

Поэтому девочки и мальчики в преддверии сезона пытаются привести себя в форму, ведь накаченный нижний пресс вашего живота не оставит равнодушным противоположный пол.

Что бы внизу живота появились кубики и прослойка подкожного жира сошла на нет, необходимо не только выполнять физические упражнения, а и следить за правильным питанием. Накаченный нижний пресс – это грамотные тренировки + кардионагрузки + рациональное питание и контроль БЖУ (белков, жиров и углеводов).

Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражнения

Необходимо понять главную истину: пресс имеет каждый человек, хоть он весит 80 кг или 50, но из-за жировой прослойки его просто не видно. Поэтому в прокачки нижнего пресса живота ключевым механизмом достижения кубиков является сбалансированное питание, дабы потраченные силы не сошли на нет.

Анатомические особенности

У мышц вашего живота есть две основные функции:

  1. Первая задача – они участвуют в повседневной активности и движении туловища (когда вы сгибаетесь, поворачиваетесь в стороны и так далее)
  2. Другая сторона – это представление мышц живота в роли регуляторов размера и объемов брюшной полости. Если мышцы живота крепкие и проработанные, то они надежно защитят ваши внутренние органы от ударов и повреждений.

Можно сделать вывод, что накаченный пресс имеет не только функцию соблазнения и притягивания противоположного пола, но и необходимость внутренних органов в защите от ударов, красота и польза.

Очень важно: В бодибилдинге принято различать низ и верх пресса. Поэтому для проработки той или иной части тела существуют свои особенные упражнения, что воздействуют на целевую мышечную группу. Следовательно, чтобы выяснить, как накачать нижний пресс живота, что за методы и упражнения использовать, необходимо знать, как устроены мышцы, с которых состоит пресс.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражнения

Глубокие мышцы

Поперечная мышца: Наиболее спрятана под слоем жира поперечная мышца живота. Когда сокращается, то участвует в процессе сгибаний и разгибаний спины и всего отдела. В силу своей глубокой расположенности на кубики и рельеф не имеет никакого влияния. Зато дает предпосыл остальным мышцам к развитию. Когда она вялая и не в тонусе, а это бывает часто, то ваш живот будет свисать.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражнения

Вот почему мы сталкиваемся с таким явлением, когда у худой девушки вроде бы и жира нет, ножки худые, а жир свисает. Это все из-за слабой физической активности направленной на укрепления именно этой поперечной мышцы, которая спрятана глубоко и не держит его.

Внутренняя, как ее принято называть косая мышца идет после предыдущей. Этот слой мышц держит осанку и держит в тонусе весь корсет. Важно не забывать и о них.

Наружные мышцы

Данные мышцы, а непосредственно прямая и наружная косая отвечают за прорисованность. Это сами кубики пресса, которые так хорошо видны у занимающихся спортсменов.

Функция косых мышц– это контроль нашей двигательной активности во время поворотов, наклонов, скручиваний. Хорошо развитые косые мышцы свойственны боксерам, бойцам единоборств, которые часто вступают в контакт друг с другом.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражнения

Прямая мышца – это наиболее объемная и энергозатратная область живота. Она располагается от низа грудных аж до самого лобка. Это и есть те заветные кубики пресса, о которых мечтает большинство парней и девушек.

С этого можно сделать вывод, что разделение мышц на нижний пресс живота, боковой и верх – это условно. Просто в тех или иных упражнениях львиная нагрузка переходит на низ или верх одной и той же мышцы (прямой к примеру).

Особенности прокачки пресса

В фитнесе принято считать мышцы пресса – конфликтующими и неправильными. Как это понять? Большинство упражнений, выполняемых спортсменами, идет на вред прессу, а сама прокачка кубиков не сочетается с остальными упражнениями. Нижний пресс любит большое количество повторений, и его проработка – это испытание на выносливость, но для других мышц тела такой подход применить нельзя.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражнения

Конфликт наблюдается и на этапах тренировки. Если начать делать нижний пресс в начале «кача», то в дальнейшем вы не сможете выполнять иные упражнения с той интенсивностью, ведь ваш стабилизатор будет забит и не такой подвижен.

Максимального результата в прокачке низа живота дает диапазон повторений в раене 20-30 раз. Вам необходимо рассчитывать силы, чтобы они уходили в этом диапазоне повторов.

Как уже затрагивалось выше, делении пресса на верх и низ условное. Накачать нижний пресс и верх живота можно одним упражнением, которое будет в равной мере давать нагрузку туда и туда. Но можно усложнить задачу и целевую нагрузку дать на низ живота в соотношении 80 % к 20 % верха.

Правильное питание – 70 % успеха

Вы не раз слышали от бодибилдеров, тренеров по фитнесу, что нижний пресс делают не тренировки, а ваше поведение на кухни, как вы питаетесь и чему отдаете предпочтение.

Хотите получить результат – придерживайтесь правил. В противном случае качайте низ живота хоть по 3 раза на день – прорисованных кубиков вам не видать.

Проработать отличные кубики можно, но зачем, если они будут скрыты под жировой прослойкой?

Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражнения

Чтобы нижний пресс было видно необходимо добиться 10 % жировой прослойки. Вам необходимо откорректировать свой рацион питания, снизить калорийность, рассчитать соотношение БЖУ и постоянно поддерживать регулярными тренировками. Как накачать нижний пресс живота? – все просто, придерживайтесь этих основных правил в питании:

  1. Рассчитать свой дневной каллораж
  2. До 40 % пищи должны составлять белки (курица, протеин, нежирная рыба, обезжиренный творог)
  3. 50 % — это медленные и полезные углеводы (каши, овощи, крупы)
  4. Жиры должны быть только растительного происхождения
  5. Минимум 2 литры воды в день для поддержания гидратации

Как накачать нижний пресс живота – комплекс упражнений

Выше мы выяснили, с чего состоит пресс, за что отвечает нижняя ее часть. Теперь зная анатомию можем выбрать упражнения, что дадут максимальную эффективность в прокачке низа живота. Прорисовать кубики будет не просто, ведь внизу жира больше, нервов меньше, да и большинство нагрузок, что мы получаем в обычной жизни приходятся на верх.

Обратные скручивания

В исходном положении занимаем место на полу, а руки вытягиваем вдоль тела. Далее поднимаем ноги не сгибая вверх, до положения 90 градусов касательно туловища. Потом напрягаем мышцы пресса, одновременно приподнимая таз. Руки при этом лежат на месте. Работаете в диапазоне 15-20 повторов в 3 сетах.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражнения

Подъемы ног

Идентично ложимся на пол. Потом ноги идут вверх до вертикального состояния, задерживаем на 1 секунду и опускаем. Если у вас слабый корсет и вы новичок, начните сначала с согнутыми коленями. Это облегчит нагрузку с поясницы. Делаем 15-20 раз по 3 сета.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражнения

Ножницы

Ложимся на пол и вытягиваем руки вдоль, пряча их под поясницу. Далее подымаем ноги градусов на 30 от пола и перекрестными движениями делаем махи ногу за ногу, то сверху, то снизу. Делать нужно быстро и как можно дольше. 3 подхода по максимуму.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражнения

Подъем ног в висе

Упражнение выполняется на турничке. Повисаете на перекладине ,и начинает резко сгибать ноги и тянуть их к грудному отделу. Главное не качайтесь и не используйте инерцию. Следующим уровнем будет поднятие прямых ног к параллели с горизонтом, ну это когда уже натренируетесь. 3 подхода по 15-20 раз.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражнения

Комплекс упражнений на нижний пресс для девушек

Чтобы накачать нижний пресс живота девушкам необходимо выполнять немного иные упражнения, что способствуют е прорисовке кубиков, а придают красивый вид животику, лишают его подкожного жира и укрепляют осанку. Сюда войдут уже указанные упражнения выше, но со специальными поправками и нюансами. Все упражнения выполняем в 3 подходах.

Удерживаем ноги в висе

Ложимся на пол. Поднять ноги на уровень 30 градусов от поверхности и держим секунд 15 для начала. Потом возвращаемся опять в исход. Сделать для первого раза 10 таких кругов, потом можно увеличивать до 15.

Скручивания

Исходное так само на полу. Не спеша приподнимаем ноги вверх, а потом и сам таз по максимуму. Отличие между тем, что описано вверху – это количество упражнений в сете. Достаточно будет 8-10 повторов.

Велосипед «классическое выполнение»

Это все понятно и простое упражнение, что делали в начальных классах школы — имитация езды на велике лежа на полу. Ноги должны делать круговые движения. Руки можно положить за голову и слегка приподнять туловище. Чем ниже ноги к полу, тем ехать тяжелее. В пути находимся не меньше 20 секунд.

Как накачать нижний пресс живота мужчинам

Мужику проработать кубики пресса сложнее от женщин в том плане, что жировые отложения полностью фокусируются внизу живота. У девушек некоторую часть забирают ляхи, бока, бедра. Для новичков подойдет и женский комплекс, но в дальнейшем низ живота будет требовать большей нагрузки и интенсивности с применением отягощений.

Скручивания

Что мы делаем. Ложимся на пол и фиксируем ступни при помощи партнера. Отрываем туловище от пола, не помогая руками. Немного круглим спину, чтобы была прямая. Ни в коем случае не прогнутая, так поясниц будет забирать всю нагрузку.

Чтобы хорошо включить в работу нижний пресс живота возьмите в руки блин или гантели и подымайтесь с ними. 3 сета по 15-20 раз хватит.

Обратные скручивания

Плотно прижимаем поясницу к полу. Напрягаем низ живота и маховым движением подымаем ноги вверх до перпендикуляра. Потом вверх пускаем таз по максимуму и держим секунд 5. Потом не торопясь возвращаемся в исходное положение. Вначале делаем 15-20 раз и доводим количество до 30 повторов.

Упражнения на верхний и нижний пресс

Деление пресса на низ и верх – это условность. Есть комплексы упражнений, что включают в работу два отдела.

Двойные скручивания

Ноги сгибаем, а руки поместим за голову. Тянем туловище к ногам ил наоборот, сближаясь лбом к коленям. Постепенно разгибаемся к исходному состоянию. Сначала делаем 15 раз, потом до 30 в 3 сетах.

Скручивания по диагонали

Исходное положение тоже, однако, при сгибании коленей немного разводим их в стороны. При поднятии корпуса правый локоть идет к левой ноге, и в соответствии левый к правой, тем самым задействуя работу косых мышц. Делаем по 10-15 повторов в 3 сетах.

Сложенная книга

Ложимся на пол и вытягиваем руки за голову. Одновременно подымаем ноги и руки, тянемся лбом к коленам. Если тяжело, то помогайте руками, слегка взяв ноги и притянув их ко лбу. Выполняйте по 10-15 аз в 3 подходах.

Вывод: Я думаю вопрос о том, как накачать нижний пресс живота и придать ему рельефности, полностью освещен. Мы рассказали как женщинам и мужикам избавиться от жира, описали упражнения отдельно на низ и верх, а так же общие упражнения, что задействуют все сразу.

Главное правило – это я сочетание двух компонентов: рационального питания и регулярных занятий в зале. Чтобы увидеть свой пресс нужно работать как в зале, так и на кухне. Не спешите расстраиваться и опускать руки, если что-то не будет получаться. Шлифовка своего тела- очень трудоемкий и сложный процесс, требующий выдержки, терпения и большого труда.

Источник: https://force-man.ru/trenirovki/109-kak-nakachat-nizhnij-press-zhivota.html

Как накачать нижний пресс дома: лучшие упражнения на нижний пресс для девушек

Если мы с вами похожи, то вы, вероятно, чувствуете, что не до конца прорабатываете нижнюю часть мышц пресса. Кажется, что как бы усиленно вы не занимались, ничего не меняется. Что ж, на то есть причины.

«Чтобы похудеть и получить рельефные мышцы, нужно тренировать все тело» — говорит Аманда Батлер, дипломированный тренер и инструктор в Нью-Йорке.

«Вам нужно тратить калории и совмещать этот процесс со сбалансированным питанием». Возможно, вы слышали выражение – «Лучший пресс создается на кухне»?

Но это не повод пропускать упражнения на нижний пресс для девушек — скручивания и планки. «Важно тренировать мышцы кора, так как они являются вашим центром равновесия» — говорит Батлер.

«К тому же, сильные мышцы живота могут помочь уменьшить боль в спине».

Не знаете, как накачать нижний пресс дома? Вы не одиноки. «Нижний пресс очень сложно укрепить потому, что это именно та область, где ваш организм хранит весь лишний жир». «А у женщин гормон эстроген «хочет» скапливаться в виде жира именно в этой области».

Как накачать нижний пресс дома

Чтобы избавить вас от лишней работы методом проб и ошибок, мы попросили Батлер поделиться с нами самыми эффективными упражнениями на нижний пресс в виде тренировки. Для трех из этих упражнений вам понадобятся полотенца или слайдеры.

Не вините нас, если вам будет больно смеяться на следующий день после тренировки.

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях

Попробуйте комплекс упражнений для нижнего пресса в домашних условиях и вы удивитесь результату.

Выполняйте каждое упражнение 30 секунд с 10-и секундным отдыхом между ними. Повторите полный комплекс 1-3 раза.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражнения

1. Попеременное касание пяткой пола

Лягте на спину, руки подложите под попу, колени согнуты, под прямым углом к полу. Медленно опускайте согнутую ногу, пока пятка слегка не коснется пола. Напрягайте мышцы пресса, чтобы поднять ногу в исходную позицию.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражнения

2. Подъем на гору

Из позиции высокой планки, туловище выпрямлено, бедра в линии с телом, поднимите правую ногу и притяните правое колено к груди между рук. Верните правую ногу в позицию планки, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к груди между рук. Продолжайте сменять ноги так быстро, как сможете, при этом тело должно быть напряжено, бедра не должны подниматься.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражнения

3. Ножницы

Лягте на спину, руки за головой, оторвите голову и плечи от пола. Напрягая пресс, поднимите ноги слегка над полом и выполняйте «ножницы» — поочередно: одна нога поднимается вверх, другая остается внизу. Сосредоточьтесь на том, чтобы не потянуть шею и не выдвигать подбородок вперед.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражнения

4. Подтягивание ног на полотенце

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся полотенца или слайдеры.

Начните из позиции высокой планки, обе ноги на слайдерах. Напрягите нижний пресс и подтяните ноги к рукам, поднимая бедра к потолку в позицию пика. Медленно скользите ногами в обратном направлении, чтобы вернуться в исходную позицию.

Упростите: Выполняйте скользящие движения как в «Подъеме на гору», подвигая вперед одну ногу.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражнения

5. Подъем выпрямленных ног

В позиции, лежа на полу лицом вверх, положите руки под нижнюю часть спины и напрягите мышцы кора. Медленно поднимайте ноги вверх, так чтобы они были под углом 90 градусов, затем медленно опускайте их на пол. Если у вас начнет болеть поясница, не выполняйте данное упражнение.

Вариация подъема ног на турнике

Если вы часто испытываете боли в пояснице или у вас есть турник для подтягивания, попробуйте данную вариацию. Новички могут сгибать колени, или же держать ноги прямо (сгибаются только бедра), чтобы сделать упражнение сложнее. Медленно опускайте ноги в исходную позицию.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражнения

6. Перекрестный «Подъем на гору»

Из позиции высокой планки,  тело выпрямлено, бедра в линии с туловищем, мышцы кора напряжены, поднимите правую ногу и подтяните правое колено к левому локтю. Как только правая нога вернется в позицию планки, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к правому локтю. Продолжайте сменять ноги.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражнения

7.  Подтягивание ног, со сгибанием в коленях

Для этого упражнения вам понадобятся полотенца или слайдеры.

Из позиции высокой планки, обе ноги на слайдерах, мышцы кора напряжены, подтяните обе ноги к груди. Не позволяйте плечам сутулиться, а верхней части туловища слишком наклоняться вперед. Скользите ногами назад в исходную позицию планки.

Вариации с фитболом

Если у вас под рукой есть фитбол, попробуйте такую вариацию: Начните из позиции планки, ноги на фитболе. Мышцы кора напряжены, подтягивайте колени к груди, затем медленно распрямляйте их в обратном направлении для принятия исходной позиции.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражнения

8. Планка с поворотом

Начните из позиции низкой планки с опорой на предплечья.

Задержитесь на 10 секунд, затем перекатитесь на правое предплечье, ноги друг на друге, удерживайте боковую планку 10 секунд, напрягая косые мышцы.

Перевернитесь в положение прямо, затем на левое предплечье, ноги друг на друге, задержитесь на 10 секунд. Продолжайте менять стороны, держа мышцы кора в напряжении, и не давая бедрам опускаться.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражнения

9. Плавные подъемы туловища вверх

Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, колени вместе, ступни напряжены, руки за головой. Глубоко вдохните. На выдохе поднимите руки вверх и вперед, используйте мышцы пресса, чтобы плавно подняться в положение сидя. Снова напрягите пресс, медленно опуститесь в исходную позицию.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражнения

10. Складной нож

Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, ступни вместе, руки выпрямлены за головой. Вдохните, на выдохе напрягите мышцы пресса и поднимите правую руку и левую ногу, рука должна коснуться ноги. Вдохните и медленно опуститесь в исходную позицию. Повторяйте в течение 15 секунд, затем поменяйте ногу и руку.

Источник: https://WomanShape.ru/fitness/luchshie-uprazhneniya-dlya-nizhnego-pressa

Как накачать нижнюю часть пресса

Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражнения

Бодибилдинг подразумевает несколько непростых задач, в числе которых и формирование кубиков пресса. Дело в том, что наращивание мускул живота является крайне трудным процессом, требующим особого отношения. В данном материале пойдет речь о накачивании нижнего пресса и о способах сделать это эффективно и быстро.

Нижний пресс: особенности

Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражненияНезависимо от пола для спортсменов, которые занимаются фитнесом или «бодибилдингом», накачивание этой части пресса является актуальным вопросом. Чтобы максимально эффективно выполнять упражнения для данной группы мышц необходимо ознакомиться с ее особенностями с анатомической точки зрения. У всех людей мышечная группа пресса одинакова, но каждый человек обладает индивидуальными особенностями по форме и по числу кубиков пресса.

Отделы пресса:

В процессе поднятия туловища работает верхний пресс, поднятия ног – нижний, наклонных движений тела – боковой. Таким образом, для проработки нужного нам отдела потребуется использование различных типов движений нижней части корпуса.

Нижний пресс в накаченном и подтянутом состоянии исключает проблему отвисшего живота, при этом мужская фигура приобретает форму, у женщин формируется талия.

Однако следует знать, что невозможно быстро сформировать рельефные мышцы живота, если не было скорректировано питание.

Роль правильного питания

Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражненияПравильное формирование нижнего пресса в большей степени зависит не от тренировок в спортзале, а от питания, утверждают бодибилдеры со стажем. Поэтому важно придерживаться определенных правил составляя домашнее меню. Даже частые и интенсивные тренинги на пресс не дадут результатов, если не избавиться от лишнего жира в области живота. Можно добиться накаченных рельефных мышц, но слой жира «затмит» собой все достижения и смысл такого «пресса-невидимки» весьма сомнителен.

По этой причине главной и первостепенной задачей является ликвидация подкожного жира на этом отделе до уровня, не превышающего 10%.

На самом деле это не сверхсложная задача – на начальном этапе нужно просто придерживаться диеты, а впоследствии сочетать рациональное питание и интенсивные тренинги.

Для прекрасного пола рекомендуется отказаться от сладостей и газированных напитков с высокой калорийностью.

Рациональное питание для нижнего пресса подразумевает следование правилам:

  • Во избежание набора лишних килограммов необходимо питаться в соответствии со строго рассчитанной дневной нормой калорий.
  • Состав пищи должен на одну треть состоять из растительного и животного белка (в качестве поставщиков протеина предпочтительнее использовать диетические сорта мяса – телятину, крольчатину, птицу).
  • Оставшиеся две трети рациона – углеводы. Рекомендуется использование «медленных» углеводов, которые более полезны (таковые содержатся в овощах, необработанном рисе, цельно-зерновом хлебе, крупах).
  • На жиры отводится совсем незначительная доля в питании и основная их часть должна быть растительного происхождения.
  • Минимальное количество потребляемой жидкости в день — 2 литра.
  • Питание дробное и частое – шестиразовое с обязательным включением завтрака.

Полезная информация

Эффективность тренировок на пресс напрямую зависит от строгого выполнения техники. Если этот пункт не соблюдается, возрастает риск ощущения дискомфорта и даже возникновения сильных болей в области спины. Правильное распределение дыхания также играет важную роль в накачивании пресса: упражнения необходимо выполнять на вдохе, а расслаблять мышцы – на выдохе.

Возникновение болевых ощущений в поясничном отделе наблюдается и при соблюдении техники упражнения, но если они не очень сильные, вероятно, они исчезнут после того, как мышцы станут более крепкими и сильными. В случае, когда боли беспокоят несколько дней, целесообразно прекратить упражнения и получить консультацию у врача с целью выявления проблем в этой части тела.

Не рекомендуется применять сверхсложный комплекс упражнений – несколько простых, но результативных для проработки различных мышечных групп пресса будет вполне достаточно. Не следует перегружать себя и большим количеством подходов: на начальном этапе для одного упражнения вполне достаточно три подхода с повторениями 15-20 раз.

Упражнения для накачивания нижнего пресса

Конечно, оптимальным вариантом будет программа, составленная тренером, специалистом по занятиям фитнесом или другим спортивным наставником. Здесь пойдет речь о самых результативных упражнениях для тренировок в домашних условиях. При этом важно отметить, что касательно формирования рельефного пресса не существует особой разницы между занятиями в спортзале и дома.

Перечень упражнений для нижнего пресса:

  • Подъем коленей лежа – простейшее упражнение, но требующее правильного выполнения. Принять положение лежа, руки завести за голову, а ноги согнуть в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола. Далее колени подтягиваются к животу, при этом таз необходимо слегка приподнять. Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражнения
  • «Ножницы» — выполняется из того же исходного положения, как и в первом случае только с прямыми ногами. Выполнение: скрещивание ног чередуется с их разведением в стороны. Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражнения
  • Скручивание – из указанной исходной позиции необходимо поднять верхнюю часть корпуса при этом левый локоть нужно «тянуть» к правому колену. Затем вернуться в начальную позицию и выполнить это же упражнение но с другой ногой и рукой. Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражнения
  • «Велосипед» — из положения лежа понять колени и совершать движения по принципу кручения педалей на велосипеде.

На начальном этапе перечисленных упражнений будет достаточно, а впоследствии можно усложнить тренировочный комплекс, добавив занятия с простейшими реквизитами, например, с наклонной скамьей.

Кроме правильного питания и регулярных тренировок существует еще один метод накачивания нижнего пресса – кардиотренировки. Представляют собой программу упражнений, выполнение которых осуществляется интенсивно и последовательно.

Данный комплекс позволяет эффективно сжечь лишний жир всего за месяц. Нужно определить оптимальную скорость и уже через короткий промежуток времени пресс станет четким и рельефным с необходимой твердостью и упругостью.

Программа упражнений включает в себя отжимания от пола в интенсивном режиме, бурпи и ряд других скоростных упражнений.

Источник: https://builderbody.ru/kak-nakachat-nizhnyuyu-chast-pressa/

Как накачать нижний пресс в домашних условиях? Упражнения на нижний пресс

Как накачать нижний пресс в домашних условиях? — вопрос актуален и для парней, и для девушек, особенно в преддверии или разгаре пляжного сезона. Накачанный нижний пресс не оставит равнодушными противоположный пол, ведь это действительно очень красиво!

Чтобы успешно и быстро накачать нижний пресс в домашних условиях, нужно придерживаться формулы: правильное питание + тренировки (силовые и кардио) = накачанный нижний пресс.

Ни одно из составляющих формулы нельзя игнорировать, иначе ничего не получится. Пресс-то вы накачаете, если будете усердно тренироваться, но под слоем жирка его, к сожалению, никто не заметит, если будете неправильно питаться.

Ниже вы найдете основные принципы питания и лучшие упражнения на нижний пресс в домашних условиях.

Как питаться, чтобы накачать нижний пресс

Как говорит Том Круз, идеальный пресс делается не в спортзале, а на кухне!

  1. Рассчитать свою норму калорий.
  2. 1/3 принимаемой еды должна быть источником протеина и 2/3 — источником углеводов. Жиры должны быть полезные, преимущественно растительные.
  3. Выпивать достаточное количество воды — не менее 2-х литров в сутки.
  4. Есть часто (6 раз в день) небольшими порциями. Обязательно завтракать.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях — упражнения

Если вы  периодически качаете пресс, то наверное заметили, что нижний пресс сложнее накачать, чем верхний. Это связано с тем, что в нижней части прямой мышцы значительно толще жировая прослойка, там находится меньше нервов, а также основная нагрузка в повседневной жизни и во время тренировок приходится на верхнюю часть мышцы. Однако, если делать специальные упражнения на нижний пресс, там также со временем проявятся кубики. Лучшие упражнения для накачивания нижнего пресса в домашних условиях, представлены ниже.

1. Обратные скручивания

Популярное и эффективное упражнение на нижний пресс. Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, перпендикулярно туловищу. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, не сгибая ног. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса.

Верните ноги в положение «перпендикулярно туловищу». Обратные скручивания можно делать также и с согнутыми в коленях ногами. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз.

(Выполнение этого упражнения на нижний пресс можно посмотреть в видео в конце статьи.)

2. Подъем ног из положения лежа

Еще одно популярное упражнение для накачки нижнего пресса. Лягте на пол, руки вдоль туловища (или за головой). Поднимайте ноги до положения «перпендикулярно туловищу», затем медленно опускайте, но не до конца.

Новичкам лучше делать это упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражнения

3. Велосипед

Лежа на полу, сцепите руки за головой. Поочередно тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот. При этом свободная нога должна быть выпрямлена и находится параллельно полу.

Это очень хорошее упражнение, с помощью которого можно накачать в домашних условиях не только нижний, но и верхний пресс и косые мышцы живота.

Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражнения

4. Ножницы

Знакомое всем с детства упражнение на нижний пресс. Нужно лечь на спину, руки вдоль или под поясницей. Поднять ноги на 10 см над полом. Делать широкие махи ногами в горизонтальной плоскости, как будто вы режете ножницами. Голову не поднимать. Выполняйте упражнение как можно быстрее столько раз, сколько сможете. Количество повторов: 2-3 подхода.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражнения

5. Подъем ног в висе на турнике. Лучшее упражнение на нижний пресс!

Для его выполнения вам потребуется турник. Суть упражнения заключается в подъеме ног (прямых или согнутых) выше уровня таза. Помните, чем выше вы будете поднимать ноги, тем сильнее сможете накачать нижний пресс.

Итак, схватитесь руками за перекладину. Мощным движением поднимите согнутые в коленях ноги, стараясь достать коленями до груди. Задержитесь на пару секунд и медленно опустите ноги. Со временем усложните упражнение и поднимайте прямые ноги. Во время выполнения этого упражнения, старайтесь избегать раскачивания тела. Количество повторов: 2-3 подхода.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражнения

Вы можете выполнять как все упражнения на нижний пресс, так и выбрав два-три. Начните с тренировок 2 раза в неделю и постепенно доведите до 3-4 раз. Не забывайте также делать упражнения на верхний пресс.

Делайте кардио, чтобы накачать нижний пресс

Чтобы кубики пресса были хорошо проявлены, нужно помимо силовых упражнений, описанных выше, выполнять кардио тренировки. Тогда вы не оставите никаких шансов жиру в нижней части живота. Вот одна из лучших кардио тренировок. Ее можно выполнять, например, с утра до завтрака.

Убийственная тренировка на нижний пресс в домашних условиях

В этом видео — упражнения на нижний пресс, как уже знакомые, так и довольно интересные новые. Отличная тренировка!

Надеемся, что после прочтения данной статьи, у вас уже не осталось вопроса  — как накачать нижний пресс в домашних условиях, и вы приступите к воплощению своей цели. Успехов вам!

Источник: http://doma-fitnes.ru/sekrety/kak-nakachat-nizhnij-press-v-domashnih-usloviyah.html

Как правильно накачать нижний пресс в домашних условиях: упражнения и советы

Привет всем любителям здорового образа жизни и тем, кто только собирается таковым стать.

Нам постоянно шлют письма с различными вопросами: многие хотят получить советов о том, как им сбросить лишние килограммы, которые, внезапно, появились после долгой зимы, другие, хотят накачать руки, третьи хотят еще чего – то.

Ну а с приближением лета, вопрос о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях или в тренажерном зале, звучит в каждом втором письме.

Оно ведь и не удивительно, никто не хочет отправиться на долгожданный отдых с куском сала вместо живота. Мы, конечно же, предвидели такой ажиотаж и заранее подготовили материалы для этой статьи.

Правильное питание – лучший друг нижнего пресса

Итак, прежде чем приняться за накачку пресса, вы должны усвоить одно простое правило: правильное питание — 60% успеха. То есть, качая пресс день и ночь напролет, вы ничего не добьетесь.

Мышцы живота, безусловно, станут рельефнее, но вы не увидите их из-за, скрывающего их, слоя жира. Поэтому в первую очередь избавляемся от лишнего подкожного жира. Его процент должен колебаться в районе 8 – 10%.

Добиться такого процента не так уж и сложно, достаточно лишь для начала сесть на диету, а потом пересесть на правильное питание.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражненияПодробнее о правильном питании, вы сможете узнать этой странице. На ней мы сделали для вас наглядные таблицы и показали продукты, которые помогут вам сбросить вес.

Также для вас мы написали лучшую диету для сушки, благодаря которой, вы сможете в короткий срок похудеть и увидеть заветные кубики пресса.

Так что, постарайтесь запомнить, упражнения на пресс не сжигают жир и не дадут вам ожидаемого эффекта, основа всего диета и правильное питание, а, уже начав правильно питаться, можно приступать к тренировкам вашего пресса.

Упражнения для нижнего пресса

Давайте разберемся, как же накачать нижние кубики пресса?

Если уже откровенно говорить, то нижнего пресса, как такового, не существует.

Есть лишь одна мышца, и называется она прямая мышца живота, также есть еще косые мышцы, но про них мы расскажем как – нибудь в следующий раз.

Прямую мышцу живота лишь условно делят на верхний, средний и нижний пресс, для большей наглядности. Так что, делая упражнения на нижний пресс, в работу также включаются и все остальные отделы.

Лучшие упражнения – это всевозможные скручивания, о них то, мы сейчас вам расскажем, а также покажем.

Все упражнения расположены в порядке выполнения. Делайте их друг за другом на одной тренировке. Тренируйтесь как минимум 4 раза в неделю.

Обратные скручивания

Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражнения

Велосипед

V – образные скручивания

Скручивания

Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражнения

Высокоинтенсивные тренировки – еще один друг нижнего пресса

Помимо диеты и упражнений, для того чтобы сделать нижние кубики пресса рельефными, желательно использовать так называемое кардио. Кардиотренировка – это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно с высокой интенсивностью, что позволяет запускать процессы жиросжигания, а также тренировать выносливость.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражненияНа страницах нашего сайта мы разместили одну из самых эффективных кардиотренировок, которую можно выполнять как в домашних условиях, так и в условиях спортзала или улицы. Прочитать статью можно, перейдя по этому адресу: //fitnessguides.ru/kardiotrenirovka-v-domashnix-usloviyax-bez-trenazherov/. Следуйте советам из этой статьи.

А вот здесь, мы рассказали, как можно накачать пресс до кубиков при помощи программы p90x.

***
Итак, давайте немного повторим прочитанное. Вы должны понять, что без диеты и правильного питания, упражнения на нижний пресс бесполезны, так как он все равно скрыт под слоем подкожного жира.

Поэтому, с сегодняшнего дня вы должны перейти на диету, заняться кардио, а уже потом начать делать упражнения для накачки мышц нижнего пресса.

Надеемся, у вас все получится, и вы отправитесь на пляж с рельефным и красивым прессом.

Источник: https://fitnessguides.ru/kak-pravilno-kachat-nizhnij-press-v-domashnix-usloviyax-uprazhneniya-i-sovety/

как накачать пресс в домашних условиях мужчине, комплекс эффективных занятий, рекомендации для сушки и прокачки мышц живота

 

На первый взгляд накачать пресс до кубиков мужчине может показаться сложным процессом, но с правильной диетой и тренировками у вас получится это сделать за 1 месяц. Ключ к результату не сложный – регулярно делайте упражнения, которые нагружают мышцы вашего живота, а также нужно уменьшить количество жира который вы носите вокруг поясницы.

Но если у вас внушительный процент лишнего веса 25-40% кг жировых отложений и слабая физическая подготовка, то рекомендую начать с тренировок на пресс для новичков, а после избавления от лишних килограмм, перейти к этой статьей.

Можно ли за месяц накачать пресс мужчине до кубиков?

Накачать пресс за 1 месяц  до кубиков можно, проверено на себе и этот период на мой взгляд, наиболее оптимальный для общего состояния здоровья и нервной системы.

Так если мужчина будет делать большие регулярные нагрузки, организм будет восстанавливаться не полностью и это в свою очередь может привести к ряду проблем со здоровьем.

Но в период 1 месяца, распределить всю программу упражнений и тренировок можно без вреда для организма. В этом и заключается преимущество – достаточный временной запас.

Упражнения на нижний пресс: как накачать пресс в домашних условиях мужчине

За сколько времени можно накачать пресс до кубиков мужчине?

Все зависит от вашей стартовой физической подготовки и лишнего веса.

Если вы по своей природе сухой, то накачать пресс до кубиков можно за 3-4 недели интенсивных тренировок, если же у вас достаточно лишнего веса, то время на накачку пресса до шести кубиков может занять до 2 месяцев. Поэтому каждый случай очень индивидуален и зависит от ряда стартовых показателей.

Итак, я не буду расписывать длинные тирады биопроцессов, а детально опишу упражнения и диету которые гарантировано помогут любому мужчине накачать пресс до кубиков за 1 месяц.

Диетические изменения

  • Избегайте рафинированных и обработанных продуктов, таких как замороженные полуфабрикаты, колбаса и сосиски.
  • Замените рафинированные углеводы цельными злаками, такими как коричневый рис, киноа и овсянка.
  • Ограничьте потребление зерна до ½ порций.
  • Ешьте шесть небольших приемов пищи в день вместо 3 больших приемов пищи.
  • Употребляйте нежирный белок, курица, рыба или яйца должны быть основой каждого приема пищи.
  • Заполните ½ вашей тарелки овощами.
  • Если вам нужна закуска, съешьте горсть сырых орехов, авокадо, оливок или зеленого горошка.
  • Пейте не менее 1,5 литра воды в день.
  • Исключите пиво, вино и алкогольные напитки из вашей диеты.
  • Не запивайте пищу водой. Пейте воду за 20 минут до еды или только по истечению 60 минут после последнего приема пищи.
  • Исключите все продукты содержащие сахар. Замените привычные сладости из супермаркета свежими фруктами, но в ограниченных количествах.

Упражнения для накачки пресса за месяц до кубиков

Перед любой тренировкой обязательно выполняем комплексную разминку длительностью 15-20 минут, чтобы избежать травм и растяжений.

Упражнения на нижний пресс: как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Подъем туловища

Лягте на спину на коврик, согнув колени и вытянув руки за спину. Наложите руки так, чтобы они с плечами образовывали треугольник. Используя брюшные мышцы, медленно поднимите руки, плечи и верхнюю часть спины от поверхности. Затем медленно опустите тело на пол. Это упражнение работает с верхними мышцами живота.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Упражнения на нижний пресс: как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Подъем ног

Исходное положение лежа на спине на коврике, руки по бокам, ноги согнуты под углом 90 градусов и подняты так, чтобы ваши голени располагались параллельно пола.

Держите ноги вместе, напрягите живот и подтяните колени к груди, поднимая ягодицы от пола. Задействуя пресс вернитесь в исходное положение. Не позволяйте ногам касаться пола, держите их в висе.

Это упражнение работает ваш нижний пресс.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Упражнения на нижний пресс: как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Прямые скручивания лежа на спине

Лягте на спину, согнув колени, поставьте ноги на пол, руки за голову. Вы также можете скрестить руки на груди, чтобы ваши руки лежали на противоположных плечах. Задействуйте икры и пресс, когда вы погружаете пятки в пол и поднимаете все тело к коленям. Медленно опустите туловище на коврик в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 30 повторений

Упражнения на нижний пресс: как накачать пресс в домашних условиях мужчине

V скручивания

Лягте на спину на коврик, руки вытяните за спиной, ноги вытяните перед собой. Напрягая мышцы пресса, поднимите ноги под углом 45 градусов, вытягивая руки вперед, пока они не окажутся чуть выше икр. Задержитесь на 3 секунды в таком положении, затем снова опустите тело на пол.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Упражнения на нижний пресс: как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Удлиненная Планка

Это упражнение работает на все мышцы пресса и опорный каркас. Станьте на четвереньки и вытяните руки перед собой, пока руки не образуют условный треугольник с головой, затем вытяните ноги, они должны быть прямые и уперты на носки. Включите пресс и удерживайте позицию в течение 45-60 секунд или столько, сколько сможете.

Повторите упражнение 3 раза.

Как видите, нет ничего сложного чтобы быстро накачать пресс до кубиков мужчине!

Упражнения на нижний пресс: как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Упражнение Маятник

Это упражнение работает на косые мышцы туловища. Лягте на спину на коврик и поднимите ноги так, чтобы они образовали 90-градусный угол с вашим туловищем.

Для поддержки положения, вытяните руки в стороны на полу под углом 45 градусов от туловища. Задействуйте свой пресс, и опускайте ноги вправо, пока они не окажутся над полом.

Поднимите ноги назад к центру и повторите движение с левой стороной.

Выполните 2 подхода по 10 повторений для каждой стороны.

Упражнения на нижний пресс: как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Упражнение Морская звезда

Лягте на спину на коврик с вытянутыми руками и ногами так, чтобы ваше тело образовало букву X.

Одновременным движением поднимите левую руку и правую ногу к середине тела и попытайтесь коснуться ноги рукой.

Опустите конечности обратно в исходное положение, затем поднимите правую руку и левую ногу к середине тела. Выполнение упражнение должно происходить в среднем темпе, но не быстро или не очень медленно.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Упражнения на нижний пресс: как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Упражнение Лягушка

Исходное положение тела как во время отжимания от пола. Достаточно резким движением ног, выпрыгните обеими ногами вперед как бы подтягивая их, чтобы они оказались немного дальше ваших рук. Затем с помощью мышц пресса верните ноги в исходное положение.

Необходимо выполнить 3 подхода по 10 выпрыгиваний.

Упражнение Ножницы

Лягте на спину на коврик, при этом ноги должны быть вытянуты вперед, а руки лежать на полу вдоль тела. Поднимите ноги вверх на 10-12 сантиметров (не выше). Выполняйте осторожные махи ногами.

Правая нога должна быть выше и двигаться в левую сторону, а в это время левая нога должна быть ниже и двигаться в противоположную сторону. Смысл упражнения заключается в чередовании ног имитируя движение ножниц.

Выполняйте 2 подхода по 15-20 скрещиваний.

Кардио нагрузки

Без кардио упражнений накачать пресс до кубиков всего за месяц будет сложно, поэтому выберите 1 из 3 предложенных мною вариантов который вам нравиться больше всего. Каждый из них имеет свои особенности, к том числе разную нагрузку, эффективность и время выполнения.

Бег трусцой

Достаточно выполнять 2 упражнения на бег в неделю и если нет возможности заниматься на беговой дорожке, то можно бегать в ближайшем лесу или на стадионе при теплой погоде. Бегать нужно выбрав средний темп в течении 45-50 минут.

Прыжки со скакалкой

Это упражнение более интенсивное и эффективное нежели бег, поэтому достаточно будет прыгать на скакалке в среднем темпе. Упражнение выполнять 2-3 раза в неделю по 7-10 минут беспрерывных прыжков в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Лично я предпочитаю именно прыжки на скакалке в качестве кардио нагрузок.

Упражнения на велотренажере

Велотренажер хорош в качестве кардио нагрузки, но если у вас нет возможности или времени посещать тренажерный зал, то обычный велосипед станет прекрасной альтернативой. Общее время которое нужно уделить упражнение 30-40 минут и минимум 2 раза в неделю.

В вопросе кардио нагрузок выбор остается за вами. Упражнения на пресс, нужно выполнять все в 1 день и план тренировок должен составлять 4 дня в неделю, при этом кардио советую делать отдельно от основной программы. В итоге у вас остается 1 полный день на отдых и восстановление, но если ваш уровень общей физической подготовки низкий, то вы должны отдыхать 2 дня в неделю вместо 1.

Вот такой план для тех мужчин которые хотят получить все 6 кубиков за 1 месяц. Как писал выше, эта схема испробована на себе и на первый взгляд она может ошибочно показаться сложной, но это не так.

Источник: https://themensfit.com/trenirovki/kachaem-press/kak-nakachat-press-do-6-kubikov-muzhchine-doma-za-1-mesyats.html

Упражнения для нижнего пресса для мужчин: рабочие комплексы для дома и зала

Рад приветствовать Вас, уважаемые читатели! Тренировку нижней части пресса для девушек мы уже обсудили, теперь черед парней, поэтому в сегодняшней статье я хотел бы представить вашему взору упражнения для нижнего пресса для мужчин. Каковы отличия в тренировках слабого и сильного пола вы узнаете далее.

Мужчинам, так же как и женщинам свойственно набирать лишний вес при ведении неправильного образа жизни. А набор жировой массы в области живота присущ нам даже больше, чем женскому полу.

Нельзя сказать, что отсюда напрямую вытекает необходимость тренировки пресса, но пренебрегать тренингом мышц живота ни в коем случае нельзя, так как, во-первых, мышцы брюшного пресса стабилизируют корпус, а без полноценного их развития вы рискуете приобрести проблемы с позвоночником и внутренними органами. Ну и во-вторых, избавившись от жировой прослойки, вы вряд ли увидите выразительные кубики, если вы их не тренировали.

В отличие от девушек, у которых низ живота менее чувствителен к нагрузкам, у нас нет такой проблемы, так что достаточно просто выполнять пару-тройку упражнений на низ пресса в неделю и этого будет достаточно.

Как нужно тренировать пресс мужчине

В мужском организме мышцы содержат больше миофибрилл (основных единиц мышечной клетки), по этой причине мы лучше реагируем на силовой тренинг и малое количество повторений. Из сказанного можно сделать вывод, что для увеличения объемов мышц пресса, мужчинам стоит тренироваться в диапазоне 8-12 повторений.

Упражнения на нижний пресс: как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Почему такое количество повторений растит объемы мышц? Причина в быстрых мышечных волокнах, содержащихся в наших мускулах, именно они отвечают за увеличение объемов и растут при малоповторном тренинге.

Кроме развития быстрых мышечных волокон, которым свойственна большая сила и быстрая утомляемость, необходимо тренировать так называемые медленные волокна, в противоположность быстрым обладающих небольшой силой, но медленной утомляемостью, как раз они в большей степени включаются в работу при стабилизации корпуса. Для их проработки количество повторов нужно поднять до 12-20.

Упражнения для нижнего пресса

Перейдем к делу. Мы уже выяснили, что для правильного развития мышц пресса, должна присутствовать комбинация многоповторного и малоповторного тренинга. Я предлагаю вам попробовать следующую схему тренировок, выполнять один раз в неделю силовую тренировку пресса и один раз многоповторную, сделав между ними 2-3 дня отдыха.

Смысла делать отдельную тренировку только для мышц живота, нет никакого, достаточно включить пару упражнений в конце основной тренировки. И кстати, отдельно прокачать низ живота невозможно, если вы в школе изучали анатомию, то знаете, что это одна и та же мышца — вверху и снизу.

Для тренировки дома

Тренинг в домашних условиях как нельзя лучше подойдет для занятых людей, ведь по возвращении домой после тяжелого рабочего дня вам всего-то нужно не более 30 минут для занятий, после чего вы сразу сможете принять душ, перекусить чего-нибудь и лечь спать, удобно согласитесь.

В качестве силовых упражнений я бы посоветовал:

  • Подъемы ног лежа на спине (в качестве отягощения можно надеть на ноги утяжелители или кирзовые сапоги (шутка!). Хотя можно попробовать, вас же никто не увидит… На мой взгляд, это лучшее упражнение для прокачки низа пресса – выполните 3-4 подхода по 8-12 повторов.

Упражнения на нижний пресс: как накачать пресс в домашних условиях мужчине

  • Обратные скручивания (опять же можно использовать утяжелители) – выполните 3-4 подхода 8-12 раз.

Упражнения на нижний пресс: как накачать пресс в домашних условиях мужчине

  • Уголок с отягощением на бедрах (на первых порах можно обойтись без отягощения, а в качестве отягощения можно использовать даже книги) – выполните 2-3 подхода по 30-40 секунд.

Упражнения на нижний пресс: как накачать пресс в домашних условиях мужчине

В качестве многоповторных упражнений для дома попробуйте следующие:

  • Упражнение «велосипед» — выполните 3-4 подхода по 12-20 повторов.

Упражнения на нижний пресс: как накачать пресс в домашних условиях мужчине

  • Удержание «V» или поза лодки – выполните 2-3 подхода по 30-60 секунд.

Упражнения на нижний пресс: как накачать пресс в домашних условиях мужчине

  • Скрещивания ног лежа – выполните 3-4 подхода по 12-20 повторений.

Упражнения на нижний пресс: как накачать пресс в домашних условиях мужчинеУпражнения на нижний пресс: как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Обязательно изучите правильную технику выполнения упражнений, в этом вам помогут фото, обратите внимание на темп выполнения движений. От правильности выполнения зависит как ваше здоровье, так и результат, ведь если вы будете выполнять упражнение неправильно, вы просто не нагрузите должным образом низ пресса и впустую потратите свое время.

Для тренировки в тренажерном зале

Имея возможность посещать тренажерный зал, вы получаете бонус в виде большего разнообразия в выборе комплексов для мышц пресса и в частности его нижней части. Наличие в зале блоков, TRX петель, скамеек для пресса и отягощений в виде гантелей и блинов является очевидным плюсом!

Комплекс силовых упражнений на низ пресса:

  • Подъемы ног на уголке, турнике или брусьях. В качестве отягощения можно использовать легкую гантель или утяжелители – выполните 3-4 сета по 8-12 подъемов.

Упражнения на нижний пресс: как накачать пресс в домашних условиях мужчине

  • Подъемы ног в висе на перекладине (это довольно сложное упражнение даже без дополнительного отягощения, но если оно вам нипочем, то в качестве отягощения можно использовать мяч) – выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

Упражнения на нижний пресс: как накачать пресс в домашних условиях мужчине

  • Подведение коленей к груди (выполняется с петлями TRX, в картинках показано как это выглядит) – выполните 3-4 сета по 8-12 подводок.
  • Подъемы ног лежа на скамье (для увеличения нагрузки зажмите между ног в районе икр гантель весом 1-3 кг, этого вполне хватит) – выполните 2-3 сета по 8-12 раз.
  • Складка с использованием TRX петель – выполните 2-3 сета по 8-12 повторений.

Комплекс многоповторных упражнений:

  • Подъемы согнутых ног на уголке – выполните 3-4 сета по 12-20 повторений.
  • Подъемы согнутых ног в висе на перекладине – выполните 3-4 сета по 12-20 подъемов.
  • Поочередная тяга коленей к поясу по одному или сразу оба (используйте TRX петли) – выполните 3-4 сета по 12-20 повторений на каждую ногу.

В качестве многоповторных упражнений вы можете использовать те, которые я привел комплексе домашних тренировок. При тренировках на TRX петлях я бы посоветовал обзавестись страхующим, так как поначалу вам будет тяжело из-за неудобного положения тела и большого числа мышц стабилизаторов которые помимо прямой мышцы живота будут задействованы в работе.

Пару слов напоследок

Теперь у вас в руках все козыри для прокачки нижней части пресса, но помните, что красивую V-образную форму вы сможете заполучить, только если уровень жира в области живота будет низким, а это заслуга не только и не столько тренинга пресса, но  скорее диеты и кардио тренировок!

Источник: http://fit-ness24.ru/luchshie-uprazhneniya-dlya-muzhchin-dlya-prokachki-nizhnego-pressa/

Как накачать нижний пресс живота

Как накачать нижний пресс живота? – актуальная проблема для большинства девушек и парней, особенно, если вы являетесь любителем летних пляжей, где можно хорошо отдохнуть и позагорать.

А никому не хочется выглядеть убого и некрасиво.

Поэтому девочки и мальчики в преддверии сезона пытаются привести себя в форму, ведь накаченный нижний пресс вашего живота не оставит равнодушным противоположный пол.

Что бы внизу живота появились кубики и прослойка подкожного жира сошла на нет, необходимо не только выполнять физические упражнения, а и следить за правильным питанием. Накаченный нижний пресс – это грамотные тренировки + кардионагрузки + рациональное питание и контроль БЖУ (белков, жиров и углеводов).

Упражнения на нижний пресс: как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Необходимо понять главную истину: пресс имеет каждый человек, хоть он весит 80 кг или 50, но из-за жировой прослойки его просто не видно. Поэтому в прокачки нижнего пресса живота ключевым механизмом достижения кубиков является сбалансированное питание, дабы потраченные силы не сошли на нет.

Анатомические особенности

У мышц вашего живота есть две основные функции:

  1. Первая задача – они участвуют в повседневной активности и движении туловища (когда вы сгибаетесь, поворачиваетесь в стороны и так далее)
  2. Другая сторона – это представление мышц живота в роли регуляторов размера и объемов брюшной полости. Если мышцы живота крепкие и проработанные, то они надежно защитят ваши внутренние органы от ударов и повреждений.

Можно сделать вывод, что накаченный пресс имеет не только функцию соблазнения и притягивания противоположного пола, но и необходимость внутренних органов в защите от ударов, красота и польза.

Очень важно: В бодибилдинге принято различать низ и верх пресса. Поэтому для проработки той или иной части тела существуют свои особенные упражнения, что воздействуют на целевую мышечную группу. Следовательно, чтобы выяснить, как накачать нижний пресс живота, что за методы и упражнения использовать, необходимо знать, как устроены мышцы, с которых состоит пресс.

Упражнения на нижний пресс: как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Глубокие мышцы

Поперечная мышца: Наиболее спрятана под слоем жира поперечная мышца живота. Когда сокращается, то участвует в процессе сгибаний и разгибаний спины и всего отдела. В силу своей глубокой расположенности на кубики и рельеф не имеет никакого влияния. Зато дает предпосыл остальным мышцам к развитию. Когда она вялая и не в тонусе, а это бывает часто, то ваш живот будет свисать.

Упражнения на нижний пресс: как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Вот почему мы сталкиваемся с таким явлением, когда у худой девушки вроде бы и жира нет, ножки худые, а жир свисает. Это все из-за слабой физической активности направленной на укрепления именно этой поперечной мышцы, которая спрятана глубоко и не держит его.

Внутренняя, как ее принято называть косая мышца идет после предыдущей. Этот слой мышц держит осанку и держит в тонусе весь корсет. Важно не забывать и о них.

Наружные мышцы

Данные мышцы, а непосредственно прямая и наружная косая отвечают за прорисованность. Это сами кубики пресса, которые так хорошо видны у занимающихся спортсменов.

Функция косых мышц– это контроль нашей двигательной активности во время поворотов, наклонов, скручиваний. Хорошо развитые косые мышцы свойственны боксерам, бойцам единоборств, которые часто вступают в контакт друг с другом.

Упражнения на нижний пресс: как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Прямая мышца – это наиболее объемная и энергозатратная область живота. Она располагается от низа грудных аж до самого лобка. Это и есть те заветные кубики пресса, о которых мечтает большинство парней и девушек.

С этого можно сделать вывод, что разделение мышц на нижний пресс живота, боковой и верх – это условно. Просто в тех или иных упражнениях львиная нагрузка переходит на низ или верх одной и той же мышцы (прямой к примеру).

Особенности прокачки пресса

В фитнесе принято считать мышцы пресса – конфликтующими и неправильными. Как это понять? Большинство упражнений, выполняемых спортсменами, идет на вред прессу, а сама прокачка кубиков не сочетается с остальными упражнениями. Нижний пресс любит большое количество повторений, и его проработка – это испытание на выносливость, но для других мышц тела такой подход применить нельзя.

Упражнения на нижний пресс: как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Конфликт наблюдается и на этапах тренировки. Если начать делать нижний пресс в начале «кача», то в дальнейшем вы не сможете выполнять иные упражнения с той интенсивностью, ведь ваш стабилизатор будет забит и не такой подвижен.

Максимального результата в прокачке низа живота дает диапазон повторений в раене 20-30 раз. Вам необходимо рассчитывать силы, чтобы они уходили в этом диапазоне повторов.

Как уже затрагивалось выше, делении пресса на верх и низ условное. Накачать нижний пресс и верх живота можно одним упражнением, которое будет в равной мере давать нагрузку туда и туда. Но можно усложнить задачу и целевую нагрузку дать на низ живота в соотношении 80 % к 20 % верха.

Правильное питание – 70 % успеха

Вы не раз слышали от бодибилдеров, тренеров по фитнесу, что нижний пресс делают не тренировки, а ваше поведение на кухни, как вы питаетесь и чему отдаете предпочтение.

Хотите получить результат – придерживайтесь правил. В противном случае качайте низ живота хоть по 3 раза на день – прорисованных кубиков вам не видать.

Проработать отличные кубики можно, но зачем, если они будут скрыты под жировой прослойкой?

Упражнения на нижний пресс: как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Чтобы нижний пресс было видно необходимо добиться 10 % жировой прослойки. Вам необходимо откорректировать свой рацион питания, снизить калорийность, рассчитать соотношение БЖУ и постоянно поддерживать регулярными тренировками. Как накачать нижний пресс живота? – все просто, придерживайтесь этих основных правил в питании:

  1. Рассчитать свой дневной каллораж
  2. До 40 % пищи должны составлять белки (курица, протеин, нежирная рыба, обезжиренный творог)
  3. 50 % — это медленные и полезные углеводы (каши, овощи, крупы)
  4. Жиры должны быть только растительного происхождения
  5. Минимум 2 литры воды в день для поддержания гидратации

Как накачать нижний пресс живота – комплекс упражнений

Выше мы выяснили, с чего состоит пресс, за что отвечает нижняя ее часть. Теперь зная анатомию можем выбрать упражнения, что дадут максимальную эффективность в прокачке низа живота. Прорисовать кубики будет не просто, ведь внизу жира больше, нервов меньше, да и большинство нагрузок, что мы получаем в обычной жизни приходятся на верх.

Обратные скручивания

В исходном положении занимаем место на полу, а руки вытягиваем вдоль тела. Далее поднимаем ноги не сгибая вверх, до положения 90 градусов касательно туловища. Потом напрягаем мышцы пресса, одновременно приподнимая таз. Руки при этом лежат на месте. Работаете в диапазоне 15-20 повторов в 3 сетах.

Упражнения на нижний пресс: как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Подъемы ног

Идентично ложимся на пол. Потом ноги идут вверх до вертикального состояния, задерживаем на 1 секунду и опускаем. Если у вас слабый корсет и вы новичок, начните сначала с согнутыми коленями. Это облегчит нагрузку с поясницы. Делаем 15-20 раз по 3 сета.

Упражнения на нижний пресс: как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Ножницы

Ложимся на пол и вытягиваем руки вдоль, пряча их под поясницу. Далее подымаем ноги градусов на 30 от пола и перекрестными движениями делаем махи ногу за ногу, то сверху, то снизу. Делать нужно быстро и как можно дольше. 3 подхода по максимуму.

Упражнения на нижний пресс: как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Подъем ног в висе

Упражнение выполняется на турничке. Повисаете на перекладине ,и начинает резко сгибать ноги и тянуть их к грудному отделу. Главное не качайтесь и не используйте инерцию. Следующим уровнем будет поднятие прямых ног к параллели с горизонтом, ну это когда уже натренируетесь. 3 подхода по 15-20 раз.

Упражнения на нижний пресс: как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Комплекс упражнений на нижний пресс для девушек

Чтобы накачать нижний пресс живота девушкам необходимо выполнять немного иные упражнения, что способствуют е прорисовке кубиков, а придают красивый вид животику, лишают его подкожного жира и укрепляют осанку. Сюда войдут уже указанные упражнения выше, но со специальными поправками и нюансами. Все упражнения выполняем в 3 подходах.

Удерживаем ноги в висе

Ложимся на пол. Поднять ноги на уровень 30 градусов от поверхности и держим секунд 15 для начала. Потом возвращаемся опять в исход. Сделать для первого раза 10 таких кругов, потом можно увеличивать до 15.

Скручивания

Исходное так само на полу. Не спеша приподнимаем ноги вверх, а потом и сам таз по максимуму. Отличие между тем, что описано вверху – это количество упражнений в сете. Достаточно будет 8-10 повторов.

Велосипед «классическое выполнение»

Это все понятно и простое упражнение, что делали в начальных классах школы — имитация езды на велике лежа на полу. Ноги должны делать круговые движения. Руки можно положить за голову и слегка приподнять туловище. Чем ниже ноги к полу, тем ехать тяжелее. В пути находимся не меньше 20 секунд.

Как накачать нижний пресс живота мужчинам

Мужику проработать кубики пресса сложнее от женщин в том плане, что жировые отложения полностью фокусируются внизу живота. У девушек некоторую часть забирают ляхи, бока, бедра. Для новичков подойдет и женский комплекс, но в дальнейшем низ живота будет требовать большей нагрузки и интенсивности с применением отягощений.

Скручивания

Что мы делаем. Ложимся на пол и фиксируем ступни при помощи партнера. Отрываем туловище от пола, не помогая руками. Немного круглим спину, чтобы была прямая. Ни в коем случае не прогнутая, так поясниц будет забирать всю нагрузку.

Чтобы хорошо включить в работу нижний пресс живота возьмите в руки блин или гантели и подымайтесь с ними. 3 сета по 15-20 раз хватит.

Обратные скручивания

Плотно прижимаем поясницу к полу. Напрягаем низ живота и маховым движением подымаем ноги вверх до перпендикуляра. Потом вверх пускаем таз по максимуму и держим секунд 5. Потом не торопясь возвращаемся в исходное положение. Вначале делаем 15-20 раз и доводим количество до 30 повторов.

Упражнения на верхний и нижний пресс

Деление пресса на низ и верх – это условность. Есть комплексы упражнений, что включают в работу два отдела.

Двойные скручивания

Ноги сгибаем, а руки поместим за голову. Тянем туловище к ногам ил наоборот, сближаясь лбом к коленям. Постепенно разгибаемся к исходному состоянию. Сначала делаем 15 раз, потом до 30 в 3 сетах.

Скручивания по диагонали

Исходное положение тоже, однако, при сгибании коленей немного разводим их в стороны. При поднятии корпуса правый локоть идет к левой ноге, и в соответствии левый к правой, тем самым задействуя работу косых мышц. Делаем по 10-15 повторов в 3 сетах.

Сложенная книга

Ложимся на пол и вытягиваем руки за голову. Одновременно подымаем ноги и руки, тянемся лбом к коленам. Если тяжело, то помогайте руками, слегка взяв ноги и притянув их ко лбу. Выполняйте по 10-15 аз в 3 подходах.

Вывод: Я думаю вопрос о том, как накачать нижний пресс живота и придать ему рельефности, полностью освещен. Мы рассказали как женщинам и мужикам избавиться от жира, описали упражнения отдельно на низ и верх, а так же общие упражнения, что задействуют все сразу.

Главное правило – это я сочетание двух компонентов: рационального питания и регулярных занятий в зале. Чтобы увидеть свой пресс нужно работать как в зале, так и на кухне. Не спешите расстраиваться и опускать руки, если что-то не будет получаться. Шлифовка своего тела- очень трудоемкий и сложный процесс, требующий выдержки, терпения и большого труда.

Источник: https://force-man.ru/trenirovki/109-kak-nakachat-nizhnij-press-zhivota.html

Качаем нижний пресс дома

Упражнения на нижний пресс: как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Сегодня, когда быть просто стройным уже не модно, большинство адептов здорового образа жизни борются за видимые рельефы. И если регулярные выпады и приседания в домашних условиях быстро дают неплохие результаты, то прокачка пресса обычно движется в очень медленном темпе. А зачастую даже спустя полгода тренировок, не приводит к желаемому результату. И многих начинает всерьез волновать вопрос как прокачать нижнюю часть пресса в домашних условиях, не говоря уже про рельефный пресс.

Особенно трудно поддается проработке нижняя часть, которая не желает расставаться с последними 2 сантиметрами жира поверх мышц даже в тот момент, когда верх уже идеален.

Как накачать нижнюю часть пресса и согнать лишнее? Справиться с этой проблемой можно только за счет комплексного подхода: грамотных тренировок на пресс, активных занятий, способствующих похудению и строгой диеты. Меню для похудения тут.

Принцип роста мышц пресса

Под «прессом» многие понимают те самые вожделенные кубики, а точнее – прямую мышцу живота. Она, конечно, действительно отвечает за рельефную геометрию живота. Однако в зону брюшного пресса входит также поперечная мышца живота (внутренняя, расположена под нижней частью прямой) и косые мышцы (внутренние и наружние).

Упражнения на нижний пресс: как накачать пресс в домашних условиях мужчине
Но чтобы получить идеальный результат в области низа живота, нужно работать комплексно, методично прокачивая все зоны брюшного пресса.

Поэтому на вопрос «как быстро прокачать пресс дома», однозначного ответа нет. Для желаемого рельефа нужно время, терпение и упорство. Благо что для прокачки пресса не нужны практически ни какие спортивные снаряды и все упражнения доступны в домашних условиях.

Как получить рельефный пресс

Многие еще со школы знают простые упражнения на нижний пресс, например, подъем ног. Однако спустя месяц ежедневной прокачки получают нулевой результат. В чем причина? Возможно, не были соблюдены некоторые нюансы. Итак как же накачать как накачать нижний пресс в домашних условиях? Вот рекомендации и упражнения, следуя которым можно получить долгожданный рельефный пресс.

  • Чтобы получить рельефы в нижней части живота, необходимо включать в работу во время тренировки всю мускулатуру пресса, даже если верхняя зона и косые находятся в первоклассной форме.
  • Пресс не любит быстрых движений и изматывающего числа повторений в одном подходе. Упражнения на нижний пресс: как накачать пресс в домашних условиях мужчинеДаже если вы работаете не только на набор мышечной массы, но и на избавление от жировой прослойки, не стоит переходить за 55 повторений в одном подходе. Не спешите, работайте в среднем темпе. А чтобы увеличить нагрузку – добавляйте утяжелители.
  • Удерживайте напряжение в мышцах до конца подхода, не опускайте лопатки на пол, не поднимайтесь слишком высоко (выше угла 45 градусов). Действуйте в точке максимального напряжения.
  • Тем, кто хочется избавиться от жировой прослойки и наработать рельеф, стоит растягиваться после каждого подхода. Если же цель – объем, то растяжку лучше оставить на конец всей тренировочной программы.
  • Для проработки пресса (прироста мышц и избавление от жировой прослойки) идеально подходит интервальный тренинг – чередование статики и динамики. Тем же, кто страдает недобором веса и жаждет только набрать массу, от динамичных упражнений лучше отказаться, сконцентрировавшись на медленных тягучих и изометрических вариантах.
  • Чтобы избавиться от лишней прослойки на животе – придется снижать % жира во всем организме. Согнать жирок только в одной зоне не получится. Поэтому работа над рельефным прессом – это не только наклоны, скручивания и планки, но и длительные не быстрые пробежки. Бег для начинающих и что для этого нужно.

Во время всех упражнений выдыхайте в конце движения или в самом верхнем положении.

  • Тренируйте мышцы пресса 2-3 раза в неделю, а в свободное от занятий время постоянно держите живот «втянутым», напрягайте пресс даже когда смотрите кино.
  • Чтобы лучше проработать определенную мышцу можно воспользоваться принципом антагонистов, уделяя во время тренировки внимание и противоположным мышцам. В данном случае обратите внимание на спину снизу, вспомнив упражнение «лодочка».
  • Скорректировать свое питание можно применив раздельное питание для похудения.

Упражнения для проработки нижней части пресса

Чтобы проработать конкретно нижнюю часть брюшного пресса, помимо традиционных скручиваний на верхнюю зону и наклонов, растягивающих косы мышцы, добавьте в программу следующие упражнения.

Планка классическая

ИП: лежа на животе, ноги на ширине плеч, упор на носки

Упражнения на нижний пресс: как накачать пресс в домашних условиях мужчинеДействие: встаем на локти (локтевые суставы под плечевыми), поднимаем корпус в одну прямую линию, напрягаем пресс, ягодицы, поясницу не прогибаем и не скругляем. Удерживаем такое положение по мере возможности от 1 до 1,5 минут. Достаточно 2 подходов подряд с перерывом в 30 секунд. Или можно делать 3-4 раунда в течение тренировки, периодически вставая в планку между упражнениями на другие мышечные группы.

Планка на вытянутых руках

  • Упражнения на нижний пресс: как накачать пресс в домашних условиях мужчинеИП: планка на руках
  • Действие: подтягиваем колени по очередик груди прямо – 50 раз, в конце удерживаем позу планки 15-30 сек – 2 подхода.
  • Действие: подтягиваем колени по очереди по направлению противоположного плеча – 50 раз, в конце удерживаем позу планки 15-30 сек – 2 подхода.

Действие: поднимаем по очереди прямые ноги вверх, зажимая ягодицы, не расслабляя пресс – 30 раз. Можно просто удерживать ногу на весу – по 30 сек каждую – 2 подхода.

Боковая планка

Упражнения на нижний пресс: как накачать пресс в домашних условиях мужчине

ИП: боковая планка: ложимся на бок, вытягиваем себя в одну прямую линию, опора на локтевой сустав и стопу (одна лежит поверх другой)

Действие: поднимаем корпус вверх, опираясь на стопу и локтевой сустав, стоим от 1 до 1,5 минут.

Действие: пружиним вверх – 25 раз. 2 подхода на каждую сторону.

Планка на коленях

ИП: встаем на ладони на колени, которые расположены на одной линии: ладони под плечевыми суставами, колени под ягодицами, ноги чуть ширины плеч, спина прямая: не прогибаемся и не выгибаемся.

Действие: отрываем колени от пола на несколько сантиметров, напрягаем пресс, удерживаем положение от 1 до 1,5 минут – 2 подхода.

Подтягивание ног к груди (или обратные скручивания): динамика + пружина вверху (прямая м.)

Упражнения на нижний пресс: как накачать пресс в домашних условиях мужчинеИП: лежа, ноги согнуты, колени прижаты к животу, пятки тянем к ягодицам, не разгибая ноги. Можно зажать между бедром и голенью какой-нибудь предмет и удерживать его. Для роста мышечной массы хорошо надеть на ноги утяжелители. Руки за головой или в стороны (для начинающих).

Действие: на выдохе подтягиваем колени к груди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце задержаться вверху или пружинить по полминуты – 2 подхода.

Двойные скручивания

ИП: лежа, ноги согнуты в коленях, прижаты к животу, тянем пятки к ягодицам, не разгибая ноги. Можно зажать между бедром и голенью какой-нибудь предмет и удерживать его. Для роста мышечной массы хорошо надеть на ноги утяжелители. Руки за головой.

Упражнения на нижний пресс: как накачать пресс в домашних условиях мужчинеДействие: на выдохе отрываем лопатки от пола, удерживая это положение корпуса, подтягиваем колени к груди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце остаться в верхнем положении или пружинить 30 секунд – 2 подхода.

Действие: на выдохе отрываем лопатки от пола, удерживая это положение корпуса, подтягиваем колени к левому и правому плечу по очереди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце задержаться вверху или пружинить по полминуты на каждую сторону – 2 подхода.

V-повороты

Упражнения на нижний пресс: как накачать пресс в домашних условиях мужчинеИП: сидя на коврике, поднимите прямые ноги в угол 45 градусов, отклоните корпус назад, вытяните руки в направлении стоп (складка).

Действие: удерживая корпус, скручивайтесь вправо и влево по очереди – 25 раз в каждую сторону – 2 подхода.

Велосипед

ИП: лежа на спине, поднимите прямые ноги до угла 90 градусов корпусу, согните их в прямой угол бедро-голень, руки за голову, поднимите лопатки от пола, зажав мышцы пресса.

Действие: на выдохе скрутитесь влево, вытянув правую ногу над полом, затем проделайте то же самое вправо– 25 раз в каждую сторону – 2 подхода.

Подъем ног лежа на боку (прямая + косые м.)

ИП: лежа на боку, верхняя рука за головой, нижняя – опорная (предплечье), ноги оторваны от пола на несколько сантиметров.

Действие: на выдохе резко поднимите ноги максимально вверх, задержите их в этой позиции 1-2 секунды – выполните по 25 раз на каждую сторону – 2 подхода.

Выталкивание прямых стоп четко вверх

Упражнения на нижний пресс: как накачать пресс в домашних условиях мужчинеИП: лежа на спине, прямые ноги подняты вверх под углом 90 градусов к корпусу, носки натянуты на себя, руки за головой или в стороны (для новичков)

Действие: на выдохе выталкивайте ноги четко в потолок, движения на себя быть не должно, только вверх (можно положить на стопы книгу или др. предмет). Поначалу, возможно, удастся вытолкнуть себя только на 1 – 1,5 см, но, спустя несколько тренировок, движения станут более крупными – 45-55 раз по мере возможностей – 2 подхода.

Болевые ощущения во время прокачки пресса

Упражнения на пресс для многих – не самые сложные в программе. Однако порой за простотой кроются детали техники, без которых невозможно получить желаемый результат.

Выполняя упражнения на пресс, следите за положением поясницы. Являясь противоположной зоной брюшного пресса, она иногда берет «удар» на себя. При этом спину вы «убиваете», а живот – не прорабатываете.

Во время упражнений лежа, всегда прижимайте поясницу к полу, вдавливайте ее в коврик мышцами пресса.

То же самое касается и упражнения «планка» – не проваливайте спину.

Как подсушиться

Зачастую мышцы пресса вздуваются, но остаются под небольшим слоем жировой массы, поэтому на кубики – только намеки. Чтобы «обнажить» результаты своих физических трудов придется еще немного поработать, добавив:

  • кардиотренировки, задействующие всю мускулатуру,
  • диету.

Под кардиотренировкой подразумевается 45-60 -минутная активность, возможно, интервальный тренинг, сочетающий статику и динамику. Можно составить свою программу, дополнив в большинстве своем статические упражнения на пресс активной программой для остальных групп мышц.

Например:

  • ноги (выпады, плие и т.д.) – 1 подход;
  • пресс (косые мышцы) – 2 подхода;
  • ягодицы (приседания, подъем таза) – 1 подход;
  • пресс (прямая мышца – сверху) – 2 подхода;
  • руки (обратные отжимания) – 1 подход;
  • пресс (прямая мышца – снизу) – 2 подхода;
  • спина (лодочка) – 1 подход;
  • пресс (поперечная мышца) – 2 подхода.

Эффективен при «сушке» 45-минутный бег средним темпом, который очень способствует «опаданию» живота.

Что касается питания, то для получения рельефов необходимо:

  • исключить жирное, сладкое и мучное;
  • крупы употреблять в первой половине дня, обязательно за 2 часа до тренировки;
  • употреблять пищу за 1,5 – 2 часа до тренировки и после;
  • отдавать предпочтение нежирному мясу и творогу, рыбе, яйцам, морепродуктам и свежим овощам, из протеиновых добавок – казеину.

Так же есть эффективная программа сушки тела за 3 месяца. В ней подробно описаны необходимые упражнения с максимальным эффектом и правила питания или поработайте в стиле кроссфит тренировок дома.

Источник: http://gym-people.ru/massa/programms/doma/kak_nakachat/press.html

Как правильно накачать нижний пресс в домашних условиях: упражнения и советы

Привет всем любителям здорового образа жизни и тем, кто только собирается таковым стать.

Нам постоянно шлют письма с различными вопросами: многие хотят получить советов о том, как им сбросить лишние килограммы, которые, внезапно, появились после долгой зимы, другие, хотят накачать руки, третьи хотят еще чего – то.

Ну а с приближением лета, вопрос о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях или в тренажерном зале, звучит в каждом втором письме.

Оно ведь и не удивительно, никто не хочет отправиться на долгожданный отдых с куском сала вместо живота. Мы, конечно же, предвидели такой ажиотаж и заранее подготовили материалы для этой статьи.

Правильное питание – лучший друг нижнего пресса

Итак, прежде чем приняться за накачку пресса, вы должны усвоить одно простое правило: правильное питание — 60% успеха. То есть, качая пресс день и ночь напролет, вы ничего не добьетесь.

Мышцы живота, безусловно, станут рельефнее, но вы не увидите их из-за, скрывающего их, слоя жира. Поэтому в первую очередь избавляемся от лишнего подкожного жира. Его процент должен колебаться в районе 8 – 10%.

Добиться такого процента не так уж и сложно, достаточно лишь для начала сесть на диету, а потом пересесть на правильное питание.

Упражнения на нижний пресс: как накачать пресс в домашних условиях мужчинеПодробнее о правильном питании, вы сможете узнать этой странице. На ней мы сделали для вас наглядные таблицы и показали продукты, которые помогут вам сбросить вес.

Также для вас мы написали лучшую диету для сушки, благодаря которой, вы сможете в короткий срок похудеть и увидеть заветные кубики пресса.

Так что, постарайтесь запомнить, упражнения на пресс не сжигают жир и не дадут вам ожидаемого эффекта, основа всего диета и правильное питание, а, уже начав правильно питаться, можно приступать к тренировкам вашего пресса.

Упражнения для нижнего пресса

Давайте разберемся, как же накачать нижние кубики пресса?

Если уже откровенно говорить, то нижнего пресса, как такового, не существует.

Есть лишь одна мышца, и называется она прямая мышца живота, также есть еще косые мышцы, но про них мы расскажем как – нибудь в следующий раз.

Прямую мышцу живота лишь условно делят на верхний, средний и нижний пресс, для большей наглядности. Так что, делая упражнения на нижний пресс, в работу также включаются и все остальные отделы.

Лучшие упражнения – это всевозможные скручивания, о них то, мы сейчас вам расскажем, а также покажем.

Все упражнения расположены в порядке выполнения. Делайте их друг за другом на одной тренировке. Тренируйтесь как минимум 4 раза в неделю.

Обратные скручивания

Упражнения на нижний пресс: как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Велосипед

V – образные скручивания

Упражнения на нижний пресс: как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Скручивания

Упражнения на нижний пресс: как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Высокоинтенсивные тренировки – еще один друг нижнего пресса

Помимо диеты и упражнений, для того чтобы сделать нижние кубики пресса рельефными, желательно использовать так называемое кардио. Кардиотренировка – это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно с высокой интенсивностью, что позволяет запускать процессы жиросжигания, а также тренировать выносливость.

Упражнения на нижний пресс: как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Источник: https://fitnessguides.ru/kak-pravilno-kachat-nizhnij-press-v-domashnix-usloviyax-uprazhneniya-i-sovety/

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине?

Упражнения на нижний пресс: как накачать пресс в домашних условиях мужчинеМногих мужчин интересует вопрос: как накачать пресс в домашних условиях мужчине? Для того, чтобы иметь рельефный и красивый пресс совсем необязательно ходить в спортивный зал для занятий бодибилдингом или фитнесом, а достаточно проводить 2-3 тренировки на мышцы пресса в неделю. В этой статье мы разберем программу тренировок — как накачать пресс в домашних условиях мужчине. Тренировка занимает не более 30-40 минут в день. Если вам требуется убрать живот, то одними упражнениями на пресс не обойтись, ведь давно уже всем понятно, что локальное сжигание жира невозможно, а жир сгорает по всему телу равномерно. Вы можете даже знать как накачать пресс в домашних условиях мужчине,  и даже накачать его до «кубиков», но его никто не увидит за толстой прослойкой жира. Поэтому стоит позаботиться и сжигании лишнего жира.

Пресс делится на: нижний, верхний и боковой (косые мышцы пресса).

Программа: как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Упражнение №1 — Подъем ног лежа

Упражнения на нижний пресс: как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Выполнение упражнения: медленно поднимаем ноги перпендикулярно полу, потом возвращаемся в исходное положение. В этом упражнении основная нагрузка ложится на нижний пресс. Выполняем 3-4 подхода по 30 повторений.

Упражнение №2 — Подъем ног лежа по очереди

Упражнение №3 — Попеременное скручивание

Упражнения на нижний пресс: как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Упражнение №4 — ВелосипедУпражнения на нижний пресс: как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Всем известное движение, превосходно подходит для домашних тренировок. Эффективность этого движения проверена временем. Выполняем 3-4 подхода на максимум.

Упражнение №5 — Вакуум

Упражнение «Вакуум» практиковал сам Арнольд Шварценеггер. Суть упражнения в следующем: встаем на четвереньки, спина прямая. Делаем глубокий вдох и расслабляем мышцы прессаи пытаемся максимально втянуть живот. Дыши носом, и не задерживаем дыхание. Выполняем упражнение около 12 повторений.

Упражнение №6 — Книжка

Упражнения на нижний пресс: как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Упражнение №7 — Подъем ног в висе на перекладине

Разобранные семь упражнений — это самые эффективные и популярные. Выбирайте наиболее вам подходящие и делайте их 2-3 раза в неделю. Возможно чередовать их по неделям. Такая тренировка пресса позволит вам со временем накачать пресс в домашних условиях, и вы больше не будете задавать вопрос — как накачать пресс в домашних условиях мужчине?

Если вам нужно убрать несколько лишних килограммов, то к этой тренировочной программе следует добавить бег, если же такой возможности нет, то тренировки на пресс нужно выполнять с предельной отдачей и высокой интенсивностью (увеличиваем или число подходов, или число повторений). Для сжигания лишнего жира вам просто необходимы анаэробные нагрузки (ходьба, бег, езда на велосипеде), а также правильная и сбалансированная диета.

Источник: https://playbody.ru/exercises/kak-nakachat-press-v-domashnih-uslovijah-muzhchine/

Как накачать пресс в домашних условиях

Упругий и красивый живот - о нем мечтают многие. Но для этого не следует лениться и регулярно делать специальные упражнения. В статье мы поговорим о том, как прокачать пресс в домашних условиях, если нет времени на посещение тренажерного зала.

В первую очередь подумайте о удобной одежде для тренировок. Лучше всего, если это будет что-нибудь из трикотажа, так как он тянется и не доставит неудобств при движении. Делать упражнения на пресс обязательно перед едой, а еще лучше утром.Эффект от того, что вы встряхиваете пресс с утра до завтрака, будет гораздо заметнее. Если вы отложили упражнения для пресса на другой раз, то переходите к ним через три-четыре часа после еды.

Думаете, как правильно прокачать пресс в домашних условиях, в отсутствие тренера? Обязательно перед началом упражнений сделайте разминку. Это может быть легкий бег, в котором, кстати, замечательно разогреваются все группы мышц. Если вы не бегаете трусцой или на улице неуютная погода (дождь, метель и т. Д.)) можно выполнить несколько простых упражнений на разминку. Они могут быть из разряда школьных (повороты, склоны и т. Д.). Главное для нас с вами - это растянуть и разогреть мышцы и подготовить суставы к нагрузке, чтобы потом вы не жаловались, что что-то куда-то потянули. Итак, перед тем, как начать махать прессом, нужно хорошенько провести разминку.

Возможно, вы не занимались этим с утренней гимнастики или никогда не посещали фитнес-центры, а может просто долго не нагружали свой организм физическими упражнениями.В этом случае вопрос «Как накачать пресс в домашних условиях?» Для вас это должно быть особенно актуально. Начните с самых простых движений, чтобы ваше тело не испытывало перегрузок. К интенсивным занятиям нужно идти постепенно. Итак, прокачиваем пресс в домашних условиях.

Упражнение первое . Лягте на пол, согните ноги в коленях (можно что-нибудь подложить под стопы, чтобы зафиксировать положение ног). Руки за голову кладем в «замок», локти при этом разводим в стороны. Начинаем поднимать тело вверх.С согнутыми ногами стараемся подбородком дотянуться до колен. Если ноги прямые и неподвижные, старайтесь не поднимать их этими движениями.

Многие, задумываясь о том, как быстро накачать пресс дома, допускают одну серьезную ошибку. Желая ускорить процесс, увеличивают количество движений в каждом упражнении. Но в самом начале тренировки вам будет достаточно и десяти повторений каждого упражнения с тремя подходами. Со временем количество повторений и подходов будет постепенно увеличиваться.Не начинайте слишком сильно перегружать мышцы, ведь им нужно привыкнуть к ежедневной нагрузке. Только в этом случае вы не бросите учебу на полпути.

Упражнение два . Давайте изменим положение тела при движении. Локти остаются, как и в предыдущем упражнении, разведенными, а ноги согнутыми. Только во время подъема корпуса делаем повороты, при этом пытаясь локтем доставить к противоположному колену.

Упражнение три на нижнюю часть живота.Лучше всего это делать с помощью специальных устройств, в достаточном количестве имеющихся в фитнес-залах. Но как накачать пресс в домашних условиях, если таких устройств и тренажеров нет? Выход есть - лягте на пол и закрепите ноги под креслом, диваном или чем-нибудь еще. Ноги должны быть прямыми, а руки лежать вдоль туловища. Поднимите корпус на угол 90 °. Поначалу это сделать довольно сложно, но не сдавайтесь, и вскоре у вас все получится. В этом упражнении хватит для первой тренировки трех подходов, в каждом из которых всего 5-7 упражнений.

Упражнения четвертый и пятый , более известные под названиями «ножницы» и «велосипед». Заставляем их лежать на спине одну минуту, два подхода.

Упражнение шестое . Поднимаем из положения на спине прямые ноги до угла 90 °. Если ноги стали «перевешивать», опереться на них об пол. Это довольно сложное упражнение, но оно того стоит, так как хорошо воздействует на нижние мышцы живота.

В течение трех-пяти дней ваше тело даст вам понять, что нагрузка для него стала посильной, и он к ней привык.С этого момента можно потихоньку начинать увеличивать количество подходов и усложнять упражнения.

Пресс дома. Простые и эффективные упражнения

В домашних условиях достаточно пресса Это непросто, потому что мышцы, которые его образуют, наиболее сложны в рисовании. При этом пресс - одна из немногих групп мышц, развитие которой возможно практически в любой ситуации и не требует особых приспособлений.

Прокачку пресса в домашних условиях следует начинать с корректировки рациона.Чтобы пресс получился идеально красивым, нужно убрать с живота лишний слой жира, только тогда мышцы будут хорошо просматриваться. Чтобы были видны все мышцы брюшного пресса, необходимо снизить уровень подкожного жира на 7-9%, а толщина жировой складки на животе не должна превышать одного сантиметра. Следовательно, можно получить желаемый результат, если правильно питаться. Вам не нужно тренировать себя изнурительными тренировками.

Press at home

Лучшие упражнения для накачивания пресса

На самом деле мышцы пресса не делятся на верхние и нижние.Это одиночная мышца, участки которой изолированы от нагрузки. При выполнении любого упражнения на пресс полностью задействуется прямая мышца живота. Всевозможные повороты и повороты заставляют эту мышцу работать. Если делать обычные скручивания, то основная нагрузка ложится на верхнюю часть пресса, а в среднем - на меньшую.

Для того, чтобы накачать идеальный пресс в домашних условиях, необходимо выполнить обратное скручивание и поднять бедра из положения лежа. Чтобы накачать мышцу в нижнем брюшном прессе, необходимо крутить только нижнюю часть тела, удерживая грудную клетку в неподвижном состоянии.

Pressing the press at home

При выполнении этих упражнений нельзя включать другие мышцы, облегчающие работу. Движения должны быть медленными и плавными, а амплитуда упражнения небольшая. Обратные скручивания - идеальное упражнение для прокачки пресса в домашних условиях. Для его выполнения вам нужно лечь на пол, согнув колени и медленно приподнимая таз вверх, насколько это возможно. Важно контролировать неподвижность лезвий, они не должны отрываться от пола. Затем нужно медленно опуститься.

Разминка перед тренировкой

Перед тем, как приступить непосредственно к упражнениям, необходимо разогреться. Можно прогуляться на свежем воздухе или скатать хула-хуп. Прокачивать пресс в домашних условиях без предварительного разогрева мышц не только неэффективно, но и опасно. Это может вызвать боль и растяжение после занятий.

ideal press at home Если обычные занятия для прессы вам неинтересны, то есть одно отличное упражнение для дома - сделайте все возможное, чтобы навести порядок. Только мыть полы нужно не шваброй, а вручную, наклоняясь к тряпке, не сгибая ноги в коленях.Есть более сложное упражнение - можно разбросать по квартире спичку (две коробки) и собрать их: каждую спичку отдельно, также на прямых ногах. На втором боксе вы почувствуете сильное напряжение пресса.

Советы по выполнению упражнений для пресса

Перерыв между упражнениями для пресса должен длиться максимум две-три минуты. В этот период мышцы успеют отдохнуть, но не успеют остыть. Это снизит вероятность получения травмы во время следующего упражнения.Чтобы жировая прослойка на талии быстро уменьшалась, следует потренироваться в термосе или термосе.

Как накачать пресс на кости

How to pump the press to the dice

Содержание:

  • Как устроены мышцы живота
  • Правильное питание при накачивании кубиков пресса
  • Как правильно накачивать кости
  • Домашние упражнения для верхних мышц живота
  • Как накачать нижние кубики пресса
  • Упражнение по надуванию верхнего и нижнего кубиков пресса
  • Можно ли за неделю накачать идеальные кубики пресса?

Считается, что накачанная мускулатура живота - признак красоты, гармоничного телосложения и здоровья.Это правда, особенно если помнить, что, например, поперечная мышца живота важна для оптимального функционирования поясничной области. При ее слабости может болеть спина, чаще возникают травмы позвоночника. Мышцы живота участвуют в ходьбе, поддерживают работу желудка, печени, почек, поджелудочной железы. При их недостаточной тренированности формируется брюшко. Чтобы тренировать мышцы живота, совсем не обязательно становиться бодибилдером, так как накачать пресс на кубики в домашних условиях от силы каждому.Главное требование - регулярность тренировок, достаточный отдых и правильное питание.

Как устроена мускулатура живота

Чтобы правильно прокачать пресс в домашних условиях, стоит разобраться, что такое «кубики», хотя их правильнее называть «квадратики», и сколько их должно появиться в результате тренировки.

Так называемые «кубики» образованы прямыми мышцами. Их два, один слева и один справа.Каждая мышца разделена на 4 кубика, всего их 8. Квадратная форма есть только в верхней шестерке, нижняя пара больше похожа на два треугольника.

Правильное питание при накачивании кубиков пресса

How to pump the press to the dice

достато Для более быстрого увеличения мышечной массы требуется достаточное количество белка перед желудком. Он необходим для эффективного избавления от лишнего жира, так как на переваривание и усвоение белковых продуктов уходит много калорий.

Углеводы нужно есть после спортивной нагрузки, чтобы они не успели превратиться в жир, ведь уставшим мышцам пресса нужно быстрое восстановление и энергия для роста.

Важно помнить, что мышцы живота восстанавливаются довольно быстро, поэтому тренировочную нагрузку необходимо регулярно изменять.

Тренироваться лучше каждый день, делая 15-20 повторений каждого упражнения.

Конечно, начинающего спортсмена не стоит подвергать слишком большой нагрузке, иначе уже на следующий день мышцы начнут болеть.Лучшая постепенность и удовольствие от обучения. Нам нужно дать время поучаствовать и проявить немного терпения, а не стремиться к достижению кубиков помощи в течение недели. Это будет не очень долго, так как спорт начнет доставлять удовольствие и улучшать настроение из-за выброса в кровь эндорфинов .

Первая тренировка может состоять из 3-4 упражнений, каждое из которых выполняется в три подхода. Постепенно количество повторений можно увеличивать, доведя до рекомендованных 15-20.

Для улучшения постоянно увеличивающейся мускулатуры живота необходимо тренировать верхние и нижние мышцы живота.Тогда можно ожидать более быстрого результата.

Домашние упражнения для верхних мышц живота

How to pump the press to the dice

Чтобы быстро накачать жим в кости, дома нужно регулярно выполнять следующие спортивные движения.

Скручивание

Лечь на спину, слегка разведенные ноги согнуть в коленях, стопы прижаты к полу. Ладони разместить на затылке, но при невысокой тренированности их можно расположить вдоль туловища.

Поднимая плечи и туловище, старайтесь дотянуться от правого плеча до левого колена.Задержитесь на несколько секунд, вернитесь в исходное положение, затем повторите для другой стороны.

Подъем ног

полезно Чтобы поднять кубики пресса, полезно приподнять бедра. Лягте на пол на спину, ладони за головой или вытяните руки вперед, поднимите ноги под углом около 45 градусов. Движения должны быть плавными, в верхнем положении задерживаются на некоторое время, затем медленно опускают ноги на пол.

Одновременное поднятие рук и ног

Чтобы надуть и подчеркнуть рельефность кубиков, стоит научиться делать следующее упражнение для пресса.Новичкам это может показаться сложным, так как требует соответствующей спортивной подготовки.

Лежа на спине, вытяните руки. Плавно поднимите выпрямленные ноги и руки, стараясь кончиками пальцев дойти до верхнего положения, пока стопы не поднимутся. После прикосновения нужно подождать пару секунд и занять исходное положение.

Для укрепления и развития мышц нижней части живота лягте на спину, вытяните руки, поднимите выпрямленные ноги, отрывая бедра от пола.При выполнении упражнения старайтесь касаться пальцами ног над головой.

  • Если дома или во дворе стоит турникет, нужно повесить и приподнять ноги, чтобы накачать пресс, стараясь коленями коснуться плечами. Это упражнение помогает быстро справиться с выпирающим животом и добиться «кубиков».
  • Лежа на спине, согните ноги в коленях, чтобы стопы были на полу. Руки параллельны туловищу. Попытайтесь коснуться правого колена левым коленом, но согните правое колено левой руки.После прикосновения сделайте небольшую паузу и медленно займите исходное положение.
  • Упражнение «велосипед»: лежа на спине, имитируйте ногами вращение педалей велосипеда. Ладони прикрепляются к затылку. Постарайтесь протянуть правое колено к левому локтю, левое колено к правому локтю.
  • Упражнение по надуванию верхнего и нижнего кубиков пресса

    How to pump the press to the dice

    Это упражнение также требует некоторой спортивной подготовки, поэтому новичкам может быть сложно его выполнить.С другой стороны, он отлично развивает верхние и нижние мышцы живота, благодаря чему кубики становятся более рельефными.

    Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища. Поднимите выпрямленные ноги примерно под углом 45 градусов, задержитесь в этом положении, затем медленно опустите их вниз, и, не касаясь пяток пола, снова поднимите ноги и коснитесь ими то справа туловища, то слева. . Примите исходное положение.

    Можно ли за неделю прокачать идеальные кубики пресса?

    How to pump the press to the dice

    Несложно убедиться, что предлагаемые упражнения для тренировки пресса кубиками в домашних условиях не требуют особых приспособлений, кроме коврика.Регулярная тренировка и отсутствие перетренированности, особенно вначале, скоро приблизят к желаемому результату.

    Конечно, добиться разгрузочного пресса за неделю будет мало, особенно при невысоком уровне спортивной подготовки. Мышечная масса растет намного медленнее. Некоторым удается улучшить фигуру за месяц, другим нужно в несколько раз больше времени.

    Вот как пылесосить бассейн вручную за 3 простых шага

    В сегодняшнем посте я собираюсь показать вам, как БЫСТРО избавиться от водорослей, пропылесосив бассейн вручную...

    ... В три ЛЕГКИХ шага.

    К концу этого поста вы будете знать:

    Помните: забота о вашем бассейне поможет вашим пловцам избавиться от мусора на долгие годы.

    Давайте нырнем!

    Инструменты, необходимые для работы

    Перво-наперво - давайте посмотрим на все, что вам нужно для правильного выполнения работы:

    1. Вакуумная головка для бассейна

    Вакуумная головка для бассейна сделаны так, чтобы универсально крепиться к концу палок для чистки бассейна, так что вы можете использовать практически все, что захотите.

    Тем не менее, лучше приобретать тот, который утяжелен, чтобы он оставался на поверхности и не парил.

    Вы также захотите принять во внимание поверхность вашего бассейна, поскольку некоторые типы головок сделаны специально для того, чтобы быть безопасными для винила, а другие - нет.

    2. Телескопическая стойка

    Эти универсальные стойки также подключаются к скиммерам для бассейнов, сеткам и крюкам, так что они, вероятно, у вас уже есть.

    Вам просто нужно убедиться, что ваша вода достигнет дна самой глубокой части вашего бассейна!

    3.Вакуумный шланг

    Вакуумные шланги также универсальны для подключения ко всем системам.

    Вы просто хотите убедиться, что приобретаете достаточно длинный, чтобы добраться до любой зоны вашего бассейна.

    4. Пылесос для скиммера (или вакуумная пластина)

    Пылесос для скиммера (или вакуумная пластина) позволяет использовать корзину скиммера вместо корзины фильтра насоса, устраняя необходимость включать и выключать насос бассейна .

    Как пропылесосить бассейн вручную

    Теперь у вас должно быть все оборудование разложено и готово к работе, так что пора приступить к делу, начиная с мелкой части бассейна.

    Шаг 1. Заполните пылесос

    Первое, что вам нужно сделать, это заполнить пылесос, удалив весь воздух из системы вакуумирования.

    Воздушные карманы могут привести к потере всасывания вашего устройства, поэтому их заблаговременное удаление поможет продлить срок службы системы.

    Для этого просто защелкните насадку для всасывания на телескопической стойке и опустите ее на дно бассейна.

    Затем просто прижмите другой конец шланга к форсунке и позвольте ему вытолкнуть весь воздух из шланга.

    Вы увидите пузырьки воздуха, поднимающиеся из вакуумной головки, сообщая, что воздух проходит через шланг.

    Когда пузырьков больше нет, в шланге нет воздуха, и можно начинать.

    Шаг 2. Подсоедините к насосу

    Ваша вакуумная система работает, прикрепляя ее к впускному отверстию скиммера, питаемому от всасывания циркуляционного насоса бассейна.

    Перед тем, как подсоединить открытый конец шланга к впускному отверстию, вам необходимо снять сетчатую корзину.

    Затем просто вставьте открытый вакуумный шланг во всасывающий патрубок в нижней части скиммера.

    Шаг 3. Пропылесосьте бассейн

    Теперь вы просто перемещаете насадку с пылесосом вперед и назад по поверхности бассейна, пока она не станет чистой.

    Если вы потеряете всасывание, вам придется повторить шаги 1 и 2.

    Если проблема не исчезнет, ​​ознакомьтесь с этим руководством по устранению неполадок, чтобы получить несколько быстрых советов.

    Как пропылесосить бассейн с помощью садового шланга

    Другой метод очистки бассейна - использование вакуумной системы, которая прикрепляется к садовому шлангу.

    Этот метод является хорошей недорогой альтернативой для небольших бассейнов или гидромассажных ванн.

    Для этого метода вам просто нужно будет выполнить следующие простые шаги:

    • 1

      Подсоедините телескопическую стойку к вакуумной головке.
    • 2

      Подсоедините конец шланга к другому концу стойки. (Другой конец шланга должен быть подсоединен к его патрубку).
    • 3

      Присоедините вакуумный мешок к соответствующему отверстию на пылесосе.
    • 4

      Выключите систему фильтрации вашего бассейна.
    • 5

      Включите воду и погрузите вакуум в бассейн.
    • 6

      Медленно и равномерно перемещайте пылесос назад и вперед по поверхности, чтобы пропылесосить бассейн и удалить грязь и мусор.

    Если во время этого процесса вакуум перестает всасывать, вытяните его и опорожните сборный мешок.

    Если это не помогло, попробуйте отключить источник воды, а затем снова включить его, прежде чем снова опустить его в воду бассейна.

    Важное примечание : не торопитесь выполнять эту работу и не взбалтывайте мусор на дне бассейна. Когда это произойдет, ваш пылесос не сможет его очистить - он будет некоторое время плавать, а затем снова осядет на дно. Не торопитесь, чтобы тщательно и медленно покрыть всю поверхность бассейна.

    7 Наконец, снова включите систему фильтрации, чтобы удалить остатки плавающего мусора.

    Как очистить бассейн с помощью песочного фильтра

    Если вы решите использовать песочный фильтр в качестве метода вакуумной фильтрации, вам просто нужно выбрать правильную настройку.

    Читать : Как выбрать лучший фильтр для бассейна

    Обычно этот тип фильтровальной системы имеет шесть настроек: промывка, рециркуляция, обратная промывка, слив, фильтр или закрытие.

    Настройка фильтра - наиболее распространенная настройка, используемая для вакуумирования бассейна. Он справится с минимальным количеством мусора без видимых водорослей.

    Но если вода в вашем бассейне немного грязнее, чем обычно, выберите настройку слива.

    После того, как вы пропылесосили бассейн, важно следовать инструкциям производителя по очистке и обратной промывке фильтра, чтобы он работал нормально.

    Важно отметить, что этот тип фильтровальной системы не подходит для очистки бассейнов с большим количеством мусора или водорослей, и что ваш уровень воды будет падать, поэтому обязательно добавьте воду обратно.

    Другие методы очистки очистка этих бассейнов является предпочтительной, и может потребоваться более тщательная очистка от водорослей.

    Почему стоит инвестировать в автоматический очиститель

    Вы могли подумать, что хорошая система фильтрации - это все, что вам нужно, и поверьте мне, это важно!

    Это сведет к минимуму образование водорослей и поможет поддерживать нормальный уровень pH, делая обслуживание менее затратным по времени.

    Но даже самые лучшие фильтры не справятся со всей работой.

    Чтобы бассейн оставался чистым и чистым, вам необходимо использовать дополнительный метод очистки не реже одного раза в неделю.

    После нескольких недель ручной чистки и очистки бассейна пылесосом вы, вероятно, согласитесь, что автоматический очиститель бассейна - достойное вложение, позволяющее высвободить ваше время и энергию.

    Типы автоматических очистителей

    Есть несколько различных типов на выбор, и то, что подойдет вам, будет зависеть от вашей конкретной ситуации и предпочтений.

    1. Робот-пылесос не требует подключения к насосу вашего бассейна. Это, вероятно, самый быстрый и эффективный тип устройства, но он может быть немного дорогим.

    Я рекомендую робот-пылесос для больших бассейнов или бассейнов с труднодоступными участками, поскольку большинством из них можно управлять с помощью дистанционного управления.

    2. Очиститель на стороне всасывания прикрепляется к фильтру вашего бассейна для создания всасывания. Это самый недорогой вариант, и я рекомендую его для бассейнов, где есть только грязь и мусор.

    3. Очиститель со стороны нагнетания присоединяется к обратному шлангу на фильтре бассейна для всасывания и имеет собственный мешок для сбора.

    Обратной стороной этого является то, что вам придется часто заменять пакеты, но они действительно уменьшают износ фильтра вашего бассейна, собирая собственный мусор.

    Итог

    В этом нет никаких сомнений - поддержание чистого и здорового бассейна требует некоторой работы, но с несколькими советами и хитростями вы станете профессионалом в кратчайшие сроки!

    Как использовать молокоотсос Spectra S1 | Руководство для начинающих

    Ищете дополнительную информацию о том, как пользоваться молокоотсосом Spectra S1?

    Или, возможно, у вас уже есть Spectra, но вы все еще не можете с комфортом им пользоваться.

    Не волнуйтесь, вы не одиноки.

    Я видел, как некоторые мамы использовали Spectra с неправильной настройкой, ой ... отчасти поэтому они не могут получать молоко, как им положено.

    Итак, научимся ли мы пользоваться молокоотсосом Spectra сейчас?

    В этой статье я подробно расскажу, как вы должны качать с помощью Spectra, чтобы максимизировать производительность прокачки.

    Подробнее ...

    Эта статья является частью серии молокоотсосов Spectra. Просмотрите, чтобы проверить другие сообщения Spectra:

    ОБЩИЕ СОВЕТЫ ПО НАСОСАМ

    Три приведенных ниже совета не являются эксклюзивными для молокоотсоса Spectra S1 / S2.Какую бы марку молокоотсоса вы не использовали, проверьте эти сведения.

    1. Убедитесь, что вы используете правильный размер нагрудного щита.

    Если вам интересно, что это такое, это внутренний размер «конуса», который вы надеваете на грудь). Не только удобная посадка позволяет вам сцеживать молоко с комфортом (без боли при сцеживании), но также позволяет сцеживать большую часть молока.

    молокоотсос Original Spectra поставляется с грудным щитком 24 мм. Помимо этого, Spectra также предлагает размер грудной защиты 20, 24, 28 и 32 мм (приобретается отдельно).

    Если вам нужен больший или меньший размер, я рекомендую вам взглянуть на комплект груди Maymom (там продаются совместимые аксессуары, которые можно использовать со Spectra).

    >> Если вам все еще нужна помощь, ознакомьтесь с моим руководством по размеру нагрудного щитка <<

    2. Убедитесь, что ваш утиный клапан хорошего качества. Или, если вы используете новый комплект мембран с синим клапаном и белыми мембранами, убедитесь, что нет разрыва и мембрана надежно закрывает клапан (нет перекоса).

    3.Убедитесь, что соединение с трубкой, протектором обратного потока и грудным щитком надежно и плотно. Плохое соединение может повлиять на качество всасывания.

    Чтобы узнать больше об эффективном сцеживании грудного молока, не забудьте посмотреть мою серию PUMPING 101. Более 10 статей подробно обсуждают прокачку.

    КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ГРУДНЫЙ НАСОС SPECTRA S1

    Я создал видеоверсию этого руководства, чтобы вы лучше понимали, как работает этот молокоотсос (особенно в отношении переключения между режимами прилива / сцеживания).Не стесняйтесь читать текст ниже для получения дополнительных советов.

    подсказок и уловок для работы со Spectra ». />

    Теперь перейдем к работе с молокоотсосом Spectra S1.

    Вот простое руководство о том, для чего нужны эти кнопки на помпе.

    (1) Как собрать детали молокоотсоса Spectra S1

    how to assemble spectra s1 breast pump parts how to assemble spectra s1 breast pump parts

    Детали молокоотсоса Spectra S1 состоят из следующего:
    • грудной щиток
    • клапан (вы можете использовать утконосный клапан или комбинацию белого клапана и мембраны)
    • емкость для сбора
    • защита от обратного потока (это важная часть, которая будет поддерживать Spectra S1 как закрытую систему и, таким образом, предотвращать попадание влаги в двигатель насоса)
    • трубка
    • двигатель насоса

    Как собрать (см. Рисунок ниже):

    • Прикрепите клапан к нагрудному щитку
    • Навинтите нагрудный щиток на емкость для сбора
    • Прикрепите протектор обратного потока к задней части нагрудного щитка
    • Подключите один конец трубки к протектору обратного потока, а другой конец к двигателю молокоотсоса

    (2) Включение груди t насос

    Нажмите кнопку питания, чтобы включить / выключить молокоотсос.

    Теперь вам нужно знать, что Spectra всегда включается в режиме экспрессии, в отличие от Medela, который автоматически включается в режиме сброса.

    Это означает, что как только вы включите помпу, вам нужно будет нажать другую кнопку, кнопку сброса.

    PS: Многие мамы ошибаются, что в момент включения Spectra уже находится в режиме пониженного давления. Некоторые из них были разочарованы тем, что они могут регулировать силу вакуума только до 5 в режиме экспрессии. Оказывается, они все ошиблись.Одна женщина в Reddit даже не знала об этом несколько месяцев. Так что возьмите на заметку, дамы;).

    (3) Переключение в режим снижения давления / режим массажа

    Кнопка сброса (иногда также называемая кнопкой массажа) обозначается как трехволновая кнопка прямо над кнопкой питания. Эта кнопка позволяет вам переключаться между режимом подавления и режимом выражения.

    Как узнать, в каком состоянии вы находитесь, в каком состоянии вы находитесь: в подавленном состоянии или в режиме выражения?

    (a) Обратите внимание на светодиодный дисплей.

    Когда вы находитесь в режиме сброса, в верхнем левом углу экрана будет отображаться значок с тремя волнами.

    В режиме выражения этот значок не отображается (см. Рисунок ниже).

    (b) В режиме снижения скорости вы не можете изменять скорость цикла, она зафиксирована на уровне 70 циклов в минуту. Кроме того, вы можете регулировать силу всасывания только в пределах от 1 до 5. С другой стороны, в режиме экспрессии вы можете независимо регулировать скорость цикла и силу всасывания.

    Да, в отличие от других типичных моделей молокоотсосов Spectra S1 и Spectra S2 позволяют независимо регулировать силу вакуума / всасывания и скорость всасывания.

    В молокоотсосах других производителей: чем выше уровень вакуума, тем меньше скорость автоматически (более низкая скорость цикла).

    Но в Spectra S1 / S2 вы можете настроить его в соответствии с вашими личными предпочтениями.

    Это такая замечательная функция, потому что не всем женщинам выгодна установка низкой скорости / высокого вакуума.

    (4) Вот параметры силы всасывания и скорости цикла, доступные в Spectra S1.

    Режим спуска:

    Скорость цикла: 70

    Сила всасывания: 1-5

    Режим выражения:

    Скорость цикла: 38.42, 46, 50, 54 (это число просто означает, сколько раз всасывание применяется к вашей груди в течение одной минуты. Например, 38 означает, что за одну минуту молокоотсос приложит всасывание к вашей груди 38 раз.

    Сила всасывания: 1- 12

    (5) Регулировка режима снижения давления

    Какова цель режима снижения давления? Это поощрение рефлекса снижения давления. Если вы не знаете, что такое снижение давления, то просто D эту статью

    Итак, если ваше молоко не брызгает сразу после включения молокоотсоса, это совершенно нормально.Расслабьтесь. Вот почему мы используем режим разгрузки, чтобы стимулировать выделение молока из груди.

    После включения молокоотсоса и перехода в режим раздачи вы можете настроить параметры массажа.

    Есть 5 уровней, из которых вы можете выбрать, скорость цикла поддерживается на уровне 70 циклов / минут. Если вы новичок, начните с уровня 2 или 3. Если вам нужно более сильное всасывание, увеличьте его до 4 или 5 (используйте кнопку +/- справа). Помните, вы не должны чувствовать боли. Если есть боль, значит, сила всасывания слишком высока.

    Оставайтесь в режиме спуска молока, пока не увидите, как из груди брызгает молоко. Если у вас возникли проблемы с приливом, попробуйте несколько советов, которые помогут быстрее стимулировать прилив в этой статье. Лично я совмещаю несколько советов, чтобы избавиться от проблем быстрее.

    PS : Я нашла еще один молокоотсос для больниц, который очень эффективно стимулирует моё расслабление. Вы можете посмотреть мой обзор здесь.

    (6) Регулировка режима сцеживания

    Вы можете переключиться в режим сцеживания, как только увидите, что молоко начинает течь.

    Если вы не уверены, какую настройку использовать, начните с 54 циклов, уровень всасывания 5.

    Вы можете увеличить / уменьшить всасывание, если чувствуете, что вам нужно. Опять же, помните, что вам не нужно использовать максимальное всасывание, чтобы получить максимальное количество молока. Используйте наиболее удобный для вас уровень. Здесь нет правильного и неправильного. Все дело в личных предпочтениях.

    Посмотрите, как ваше молоко разбрызгивается, чтобы определить, нужна ли вам более высокая или более низкая скорость цикла. Обычно, чем выше уровень всасывания, тем меньше скорость цикла.

    Однако, если ваше молоко перестает разбрызгиваться до прекращения всасывания, вам может быть полезно увеличить скорость цикла. С другой стороны, если ваше молоко по-прежнему сильно разбрызгивается в конце одного цикла всасывания, подумайте о снижении скорости цикла.

    Вы можете оставаться на том же уровне в режиме сцеживания, и как только молоко высохнет (перестанет капать), снова переключитесь в режим массажа, чтобы получить еще одно приливы. Повторение.

    (7) Некоторые варианты использования молокоотсоса во время сеанса сцеживания:

    (a) Если режим сцеживания кажется вам слишком сильным / болезненным (независимо от того, на каком уровне сосания вы находитесь), вы всегда можете оставаться в режиме пониженного давления.

    (b) Некоторые мамы постепенно увеличивают всасывание и снижают скорость в течение периода сцеживания. Скажем, вы начинаете с 54/5, затем доходите до 38/11. Это полностью зависит от вас, вы можете экспериментировать с этими вещами. Самое главное: сцеживание не должно быть болезненным, и ваша грудь опорожняется правильно.

    Legendairy Milk поделился следующими настройками в своей учетной записи IG (если вы новичок, вы можете попробовать, если эти настройки вам подходят:

    • 70 циклов - низкое всасывание до начала сброса
    • 54 цикла - среднее всасывание для 15 -20 минут (вернитесь к предыдущему шагу, если поток молока замедлится)
    • 38 цикл - сильное всасывание в течение 3-4 минут или пока молоко не прекратится

    (c) Чтобы сцеживать быстрее: помассируйте грудь, чтобы стимулировать поток молока, слегка измените положение грудной щиток, чтобы сосредоточить внимание на различных областях ареолы.Не дави слишком сильно на тебя .. всегда будь нежным к груди, делая это. Купите хороший бюстгальтер без помощи рук, чтобы ваши руки были свободны для всех этих вещей. Щелкните здесь, чтобы получить более проверенные советы по ускорению сцеживания грудного молока.

    Если во время массажа груди у вас болит рука, подумайте о приобретении такого инструмента, как Lavie Lactation Massager, чтобы улучшить поток молока. Мой подробный обзор массажера Lavie вы можете прочитать здесь.

    (d) Выполните сцеживание вручную / вручную, чтобы удалить молоко, которое невозможно удалить с помощью молокоотсоса.Сделайте это, когда молоко перестанет разбрызгиваться, и прежде чем вы попытаетесь сделать еще один прилив.

    По моему опыту, Spectra очень эффективно удаляет молоко, но если вы похожи на меня и не хотите тратить впустую ни единой капли, то практика ручного сцеживания / ручного сцеживания все равно даст вам немного молока (5-15 мл), неплохо для дополнительного молока.

    (e) Если вам нужно увеличить количество молока, после завершения процедуры сцеживания дайте молокоотсосу поработать еще 2-5 минут. Вы не увидите разбрызгивания молока, это нормально, но вы говорите груди, что вам нужно больше молока, и эта дополнительная стимуляция чрезвычайно поможет.Кроме того, вы можете попробовать сцеживать молоко, чтобы увеличить количество молока.

    (8) Нужны ли мне другие настройки помпы Spectra для новорожденного?

    Поскольку вы только начинаете перекачивать, вы можете начать с более низкой настройки всасывания, чтобы найти наиболее удобную для вас настройку. Ваш сосок все еще может быть чувствительным, поэтому всегда не забывайте увеличивать уровень медленно. Помните, что высшее - не самое лучшее. Если переключение в режим самовыражения слишком болезненно, оставайтесь в режиме подавления. Этот метод работает для некоторых мам с чувствительными сосками.

    СВЯЗАННЫЕ: 7 способов увеличить количество молока во время сцеживания

    (9) Переход на одиночное сцеживание

    Spectra S1 / S2 можно использовать как для одиночного, так и для двойного откачивания. Чтобы переключиться с двойной перекачки на одинарную, вам просто нужно отсоединить одну из трубок и закрыть пробку белой пластиковой крышкой (см. Рисунок ниже).

    (10) Использование ночника

    Spectra S1 / S2 поставляется с ночником, который очень удобен для мам, которые регулярно сцеживают молоко в ночное / предрассветное время.

    Кнопка ночника расположена в самой правой части панели (рядом с регулятором уровня вакуума), и вам просто нужно нажать кнопку несколько раз, чтобы выбрать, какой уровень яркости вы хотите использовать.

    Различные уровни ночника Spectra S1

    Надеюсь, это небольшое руководство поможет вам понять, как использовать молокоотсос Spectra S1 или S2 и получать как можно больше молока из груди.

    Обратите внимание: если вы только начинаете использовать Spectra, позвольте себе привыкнуть к настройке Spectra за несколько дней - неделю.Не расстраивайтесь, когда вы не получаете желаемое количество молока. Продолжайте экспериментировать и продолжайте учиться =).

    >> Готовы к использованию Spectra S1? Щелкните здесь, чтобы получить Spectra S1 с Amazon

    PS: Если вам нужно больше ресурсов для прокачки, я создал серию Pumping 101 для начинающих. Щелкните здесь, чтобы просмотреть все статьи.

    КАК спроектировать насосную систему

    предыдущее

    Что такое трение в насосной системе (продолж.)

    Другой причиной трения является вся арматура (колена, тройники, y и т. Д.), Необходимые для жидкость из точки A в B. Каждая из них оказывает определенное влияние на линии тока жидкости. Например, в случае колена частицы жидкости, которые находятся ближе всего к плотному внутренний радиус колена отрывается от поверхности трубы, образуя небольшие вихри, которые потребляют энергию. Эта потеря энергии мала для одного локтя, но если у вас несколько локтей и другие приспособления общая сумма может стать значительной.Вообще говоря, они редко представляют более 30% от общего трения из-за общей длины трубы.

    Рисунок 9


    Энергия и напор в насосных системах

    Энергия и напор - два термина, которые часто используются в насосных системах. Мы используем энергию для описания движения жидкостей в насосных системах, потому что это проще, чем любой другой метод. В насосных системах существует четыре формы энергии: давление, высота, трение и скорость.

    Давление создается на дне резервуара, потому что жидкость полностью заполняет резервуар, и ее вес создает силу, которая распределяется по поверхности, являющейся давлением. Этот тип давления называется статическим давлением. Энергия давления - это энергия, которая накапливается, когда частицы жидкости или газа перемещаются немного ближе друг к другу и в результате они выталкиваются наружу в окружающей среде. Хорошим примером является огнетушитель, в котором была проделана работа по наполнению емкости жидкостью и ее герметизации.После закрытия контейнера энергия давления становится доступной для дальнейшего использования.

    Энергия подъема - это энергия, доступная жидкости, когда она находится на определенной высоте. Если вы позволите ему разрядиться, он сможет управлять чем-то полезным, например, турбиной, производящей электричество.

    Энергия трения - это энергия, которая теряется в окружающую среду из-за движения жидкости по трубам и фитингам в системе.

    Энергия скорости - это энергия движущихся объектов.Когда кувшин бросает мяч он дает ему энергию скорости, также называемую кинетической энергией. Когда вода выходит из садового шланга, у нее есть энергия скорости.

    Рисунок 9a

    На рисунке выше мы видим резервуар, полный воды, трубу, полную воды, и велосипедиста на вершине холма. Резервуар создает давление внизу, как и трубка. У велосипедиста есть энергия подъема, которую он будет использовать при движении.

    Когда мы открываем клапан на дне резервуара, жидкость покидает резервуар с определенной скоростью, в этом случае энергия давления преобразуется в энергию скорости. То же самое и с трубкой. В случае велосипедиста энергия подъема постепенно преобразуется в энергию скорости.

    Три формы энергии: высота, давление и скорость взаимодействуют друг с другом в жидкостях. Для твердых объектов нет энергии давления, потому что они не выходят наружу, как жидкости, заполняющие все доступное пространство, и, следовательно, они не подвержены таким же изменениям давления.

    Энергия, которую должен подавать насос, - это энергия трения плюс энергия подъема.

    ЭНЕРГИЯ НАСОСА = ЭНЕРГИЯ ТРЕНИЯ + ЭНЕРГИЯ ПОДЪЕМА

    Рисунок 9b

    Вы, наверное, думаете, где же во всем этом энергия скорости. Ну если жидкость пойдет из системы на высокой скорости, тогда нам придется рассмотреть это, но это не типичный ситуация, и мы можем пренебречь этим для систем, обсуждаемых в этой статье.

    Последнее слово по этой теме, это на самом деле разница в энергии скорости, которую нам нужно учитывать. На рисунке 9c скорости в точках 1 и 2 являются результатом положения частицы жидкости в точках 1 и 2 и действие насоса. Разница между этими две энергии скорости - это дефицит энергии, который насос должен обеспечить, но, как вы можете видеть скорости этих двух точек будут довольно малы.

    А как насчет головы? На самом деле голова - это способ упростить использование энергии.Чтобы использовать энергию, нам нужно знать вес перемещаемого объекта.

    Энергия возвышения E.E. - это вес объекта W, умноженный на расстояние d:

    EE = Ш x Г

    Энергия трения FE - это сила трения F, умноженная на расстояние, на которое перемещается жидкость, или длину трубы l:

    FE = F x l

    Голова определяется как энергия, деленная на вес, или количество энергии, использованное для смещения объекта, деленное на его вес. Для энергии подъема высота подъема EH составляет:

    .

    EH = W x d / W = d

    Для энергии трения головка трения FH представляет собой энергию трения, деленную на вес вытесненной жидкости:

    FH = FE / W = F x l / W (см. Рисунок 9b)

    Сила трения F выражается в фунтах, а вес W также в фунтах, так что единицей измерения напора трения являются футы.Это количество энергии, которое насос должен обеспечить для преодоления трения.

    Я знаю, что вы думаете, что это не имеет смысла, как ноги могут представлять энергию?

    Если я прикрепить трубку к нагнетательной стороне насоса, жидкость будет подниматься в трубке на высоту, которая точно уравновешивает давление на выходе насоса. Часть высоты жидкости в трубке связана с требуемой высотой подъема (подъемный напор), а другая - с фрикционной головкой, и, как вы можете видеть, оба значения выражены в футах, и именно так вы можете их измерить.

    Рисунок 9c

    Статическая головка

    Словарь Вебстера определяет голову: «водоем, находящийся в резерве на высоте».

    Выражается в футах в британской системе мер и в метрах в метрической системе. Из-за своей высоты и веса жидкость создает давление в нижней точке. Выше резервуар, тем выше давление.

    Величина давления на дне резервуара не зависит от его формы, для одного и того же уровня жидкости давление на дне будет одинаковым.Это важно, поскольку в сложных трубопроводных системах всегда можно узнать давление внизу, если мы знаем высоту. Чтобы узнать, как рассчитать давление по высоте, перейдите в конец статьи.

    Когда насос используется для вытеснения жидкости на более высокий уровень, он обычно располагается в нижней точке или близко к ней. Напор резервуара, называемый статическим напором, создает давление на насос, которое необходимо преодолеть после запуска насоса.

    Чтобы различать энергию давления, создаваемую напорным баком и всасывающим баком, напор на стороне нагнетания называется статическим напором нагнетания, а на стороне всасывания - статическим напором всасывания.

    Обычно жидкость вытесняется из всасывающего бака в сливной бак. Жидкость всасывающего бака обеспечивает энергию давления для всасывания насоса, что помогает насосу. Мы хотим знать, сколько энергии давления должен обеспечивать сам насос, поэтому мы вычитаем энергию давления, создаваемую всасывающей головкой.Статический напор в этом случае представляет собой разницу в высоте поверхности жидкости разгрузочного резервуара минус поверхность жидкости всасывающего резервуара. Статический напор иногда называют полным статическим напором, чтобы указать, что энергия давления, доступная с обеих сторон насоса, была учтена.

    Поскольку существует разница в высоте между всасывающим и напорным фланцами или соединениями насоса по соглашению было принято решение, что статический напор будет измеряться относительно возвышение всасывающего фланца.

    Если конец выпускной трубы открыт в атмосферу, статический напор измеряется относительно конца трубы.

    Иногда конец нагнетательной трубы погружается в воду, тогда статический напор будет представлять собой разницу высот между поверхностью жидкости нагнетательного бака и поверхностью жидкости всасывающего бака. Поскольку текучая среда в системе является непрерывной средой, и все частицы текучей среды связаны давлением, частицы текучей среды, расположенные на поверхности разгрузочного резервуара, будут способствовать давлению, создаваемому на выходе насоса.Следовательно, высота нагнетательной поверхности - это высота, которую необходимо учитывать при статическом напоре. Избегайте ошибки использования конца выпускной трубы в качестве отметки для расчета статического напора, если конец трубы погружен в воду.

    Примечание: если конец выпускного трубопровода погружен в воду, а затем обратный клапан на сброс насоса требуется, чтобы избежать обратного потока, когда насос остановлен.

    Статическая головка может быть изменена путем увеличения поверхности выпускного резервуара (предполагается, что конец трубы погружен в воду) или всасывающий резервуар или оба.Все эти изменения повлияют на скорость потока.

    Для правильного определения статического напора следование частицам жидкости от начала до конца, начало почти всегда находится на поверхности жидкости всасывающего резервуара, это называется возвышением на входе. Конец будет происходить, когда вы столкнетесь со средой с фиксированным давлением, такой как открытая атмосфера, эта точка является концом отметки разгрузки или возвышением выхода. Разница между двумя высотами - статический напор.Статический напор может быть отрицательным, потому что высота выхода может быть ниже, чем высота входа.

    Расход зависит от перепада высот или статического напора

    Для идентичных систем расход будет изменяться в зависимости от статического напора. Если высота конца трубы велика, расход будет низким (см. Рисунок 10). Сравните это с велосипедистом на холме с небольшим наклоном вверх, его скорость будет умеренной и соответствовать количеству энергии, которое он может предоставить для преодоления трения колес о дороге и изменения высоты.

    Рисунок 10

    Смотрите это видео, чтобы увидеть эффект статического напора и трения .


    Если поверхность жидкости всасывающего бака находится на той же высоте, что и нагнетательный конец трубы, то статический напор будет равен нулю, а скорость потока будет ограничена трением в системе. Это эквивалентно велосипедисту на ровной дороге, его скорость зависит от силы трения между колесами и дорогой и сопротивления воздуха (см. Рисунок 11).

    Рисунок 11


    На Рисунке 12 конец нагнетательной трубы поднимается вертикально до тех пор, пока поток не остановится, насос не может поднять жидкость выше этой точки, и давление нагнетания достигнет максимума. Точно так же велосипедист прилагает максимум усилий к педалям, никуда не попадая.

    Рисунок 12


    Если конец выпускной трубы ниже поверхности жидкости всасывающего бака, статический напор будет отрицательным, а скорость потока - высокой (см. Рисунок 13).Если отрицательный статический напор велик, то возможно, что насос не требуется, поскольку энергии, обеспечиваемой этой разницей в высоте, может быть достаточно для перемещения жидкости через систему без использования насоса, как в случае сифона ( см. глоссарий насосных систем). По аналогии, когда велосипедист спускается с холма, он теряет накопленную энергию подъема, которая постепенно преобразуется в энергию скорости. Чем ниже он на склоне, тем быстрее идет.

    Рисунок 13

    Насосы чаще всего оцениваются по напору и расходу.На рисунке 12, конец выпускного трубопровода поднимают на высоту, при которой поток останавливается, это напор насоса при нулевом расходе. Мы измеряем эту разницу в высоте в футах (см. Рис. 13а). Напор варьируется в зависимости от расхода, но в этом случае, поскольку поток отсутствует и, следовательно, отсутствует трение, напор насоса составляет МАКСИМАЛЬНУЮ ВЫСОТУ, НА КОТОРОЙ МОЖНО ПОДНИМАТЬ ЖИДКОСТЬ ОТНОСИТЕЛЬНО ПОВЕРХНОСТИ ВСАСЫВАЮЩЕГО БАКА. Поскольку потока нет, напор (также называемый общим напором), создаваемый насосом, равен статическому напору.

    Рисунок 13a

    В этой ситуации насос будет обеспечивать максимальное давление. Если конец трубы опускается, как показано на рисунке 10, расход насоса увеличится, а напор (также известный как общий напор) уменьшится до значения, соответствующего расходу. Зачем? Начнем с точки нулевого потока, когда конец трубы находится на максимальной высоте, конец трубы опускается, и начинается поток. Если есть поток, должно быть трение, энергия трения вычитается (потому что она теряется) из максимального общего напора, и общий напор уменьшается.В то же время статический напор уменьшается, что еще больше снижает общий напор.

    При покупке насоса вы не указываете максимальный общий напор, который может обеспечить насос, поскольку это происходит при нулевом расходе. Вместо этого вы указываете общий напор, который возникает при требуемом расходе. Этот напор будет зависеть от максимальной высоты, которую вам нужно достичь по отношению к поверхности жидкости всасывающего резервуара, и потерь на трение в вашей системе.

    Например, если ваш насос подает воду в ванну на 2-м этаже, вам понадобится напор, достаточный для достижения этого уровня, это будет ваш статический напор, плюс дополнительная сумма для преодоления потерь на трение в трубах и фитингах.Если предположить, что вы хотите наполнить ванну как можно быстрее, тогда краны на ванне будут полностью открыты и будут обеспечивать очень небольшое сопротивление или потери на трение. Если вы хотите поставить для этой ванны душевую лейку, вам понадобится насос с большей головкой для той же скорости потока, потому что душевая лейка выше и обеспечивает большее сопротивление, чем смесители для ванны.

    К счастью, существует множество размеров и моделей центробежных насосов, и вы не можете рассчитывать на покупку насоса, который точно соответствует требуемому напору при желаемом расходе.Вам, вероятно, придется приобрести насос, который обеспечивает немного больший напор и расход, чем вам требуется, и вы будете регулировать расход с помощью соответствующих клапанов.

    Примечание: вы можете увеличить напор насоса, увеличив его скорость или диаметр рабочего колеса, или и то, и другое. На практике домовладельцы не могут вносить эти изменения, и для получения более высокого общего напора необходимо приобрести новый насос.

    Расход зависит от трения

    Для идентичных систем, скорость потока будет меняться в зависимости от размера и диаметра выпускной трубы.Система с выпускной трубой большого размера будет иметь высокий расход. Вот что происходит, когда вы кладете большую трубу на опорожняемый резервуар, он очень быстро сливается.

    Рисунок 14


    Чем меньше размер трубы, тем меньше расход. Как насос подстраивается под диаметр трубы, ведь он не знает, какого размера труба будет установлена? Устанавливаемый вами насос предназначен для создания определенного среднего расхода для систем с соответствующим размером труб.Размер рабочего колеса и его скорость позволяют насосу подавать жидкость с определенной скоростью. Если вы попытаетесь протолкнуть тот же поток через небольшую трубу, давление на выходе увеличится, а поток уменьшится. Аналогичным образом, если вы попытаетесь опорожнить резервуар с помощью небольшой трубки, для его слива потребуется много времени (см. Рисунок 15).

    Позже в этом руководстве будет представлена ​​диаграмма с указанием размеров труб для различных расходов. Или вы можете сразу перейти к нему и вернуться позже.

    Рисунок 15


    Если труба короткая, трение будет низким, а расход - большим (см. Рисунок 16).

    Рисунок 16

    , а когда напорная труба длинная, трение будет большим, а расход - низким (см. Рисунок 17).

    Рисунок 17



    Как центробежный насос создает давление

    Частицы жидкости попадают в насос через всасывающий фланец или соединение.Затем они поворачиваются на 90 градусов в рабочее колесо и заполните пространство между каждой лопастью рабочего колеса.

    Рисунок 19

    Более подробный вид более реалистичного поперечного сечения насоса с закрытым рабочим колесом можно увидеть на Рисунке 19a

    .

    Рисунок 19a

    Центробежный насос - это устройство, основное назначение которого - создание давления путем ускорения частицы жидкости с высокой скоростью, обеспечивая им энергию скорости.Что такое энергия скорости? Это способ выразить, как скорость объектов может влиять на другие объекты, например на вас. С вами когда-нибудь брались в футбольном матче? Скорость, с которой приходит другой игрок. вы определяете, насколько сильно вас ударили. Масса игрока - тоже немаловажный фактор. В комбинация массы и скорости дает скорость (кинетическую) энергию. Другой пример - ловля бейсбольное поле, ой, небольшому быстро движущемуся бейсбольному мячу может быть выделена определенная скорость.Жидкость частицы, которые движутся с высокой скоростью, обладают энергией скорости, просто положите руку на открытый конец садового шланга.

    Частицы жидкости в насосе выбрасывается из кончиков лопастей рабочего колеса на высокой скорости, то они замедляются, поскольку они становятся ближе к патрубку, теряя часть своей энергии скорости. Это уменьшение энергии скорости увеличивает энергию давления. В отличие от трения, которое тратит впустую энергию, уменьшение энергии скорости приводит к увеличению энергии давления, что является принципом сохранения энергии в действии.То же самое происходит с велосипедистом, который стартует на вершине холма, его скорость постепенно увеличивается по мере того, как он теряет высоту. Энергия подъема велосипедиста была преобразована в энергию скорости, в случае насоса энергия скорости преобразована в энергию давления.

    Проведите этот эксперимент: найдите пластиковый стаканчик или другой контейнер, в дне которого можно проткнуть небольшое отверстие. Наполните его водой и прикрепите к нему шнурок, и теперь, когда вы угадали, начинайте его крутить.

    Рисунок 20


    Чем быстрее вы вращаете, тем больше воды выходит из небольшого отверстия, вода сжимается внутри чашки за счет центробежной силы аналогично центробежному насосу.В случае насоса вращательное движение рабочего колеса выбрасывает частицы жидкости с высокой скоростью в объем между стенкой корпуса и концами рабочего колеса. Перед тем, как покинуть насос, частицы жидкости замедляются до скорости на входе в нагнетательную трубу (см. Рисунки 18 и 19), которая будет одинаковой по всей системе, если диаметр трубы не изменится.

    Как изменяется скорость потока, когда конец выпускного трубопровода высота изменяется или когда есть увеличение или уменьшение трения трубы? Эти изменения приводят к увеличению давления на выходе насоса при уменьшении потока, звуки в обратном направлении - нет.Что ж, это не так, и вы поймете почему. Как насос подстраивается под это изменение давления? Или, другими словами, если давление изменяется из-за внешних факторов, как насос реагирует на это изменение.

    Давление создается частотой вращения лопаток рабочего колеса. Скорость постоянная. Насос будет создавать определенное давление нагнетания, соответствующее конкретным условиям системы (например, вязкости жидкости, размеру трубы, перепаду высот и т. Д.).). Если изменение чего-либо в системе приводит к уменьшению потока (например, закрытие нагнетательного клапана), произойдет увеличение давления на выходе насоса, потому что нет соответствующего уменьшения скорости вращения рабочего колеса . Насос производит избыточную энергию скорости, потому что он работает с постоянной скоростью, избыточная энергия скорости преобразуется в энергию давления, и давление повышается.

    Все центробежные насосы имеют характеристическую кривую, которая похожа на кривую, показанную на рисунке 21 (при условии, что уровень во всасывающем баке остается постоянным), это показывает, как давление нагнетания изменяется в зависимости от скорости потока через насос.

    Рисунок 21


    Таким образом, при 200 галлонах в минуту этот насос создает давление нагнетания 20 фунтов на квадратный дюйм, а при падении потока давление достигает максимального значения 40 фунтов на квадратный дюйм.

    Примечание: это относится к центробежным насосам, у многих домовладельцев есть поршневые насосы, часто поршневые. Эти насосы обеспечивают постоянный поток независимо от того, какие изменения вносятся в систему.

    см. Влияние статического напора на расход в действии в этом видео

    продолжить

    Авторское право 2019, PumpFundamentals.com
    .