Дом

Психологи выяснили, что фоновая музыка снижает стресс и улучшает результаты обучения

Психологи выяснили, что включение камеры на занятиях снижает успеваемость учащихся Психологи Калифорнийского университета доказали, что включение камеры во время онлайн-занятий повышает беспокойство по поводу внешнего вида и снижает …

Медики назвали ягоду, ежедневное употребление которой улучшает память и снижает давление Ученые из Королевского колледжа Лондона и Университета Рединга выяснили, что ежедневного употребление горсти черники приводит к снижению артериальног …

Доказано: музыкальная терапия снижает беспокойство и стресс у студентов В рамках нового исследования Рэйчел Финнерти, доктор философии. студентка факультета психологии, неврологии и поведения Макмастера, выяснила, как на …

Диетологи назвали продукт, который снижает уровень сахара в крови и улучшает работу кишечника Ученые из Института восточной медицины в Тэджон выяснили, что употребление большого количества кимчи позволяет снизить уровень холестерина и сахара в . ..

Психологи: рисование развивает у детей навыки общения, обучения и память Психологи Стаффордширского университета, занимающиеся изучением детского развития, провели ряд исследований, результаты которых показали: рисование н …

Ученые выяснили, что богатая фруктами диета снижает риск выкидыша на 61% Исследователи из Бирмингемского университета провели мета-анализ 20 исследований, в которых изучались пищевые привычки женщин за несколько месяцев до …

Ученые выяснили, что грудное вскармливание снижает риск проблем со школой Ученые из Университета Глазго выяснили, что младенцы, которых в течение первых шести недель жизни кормили грудным молоком или комбинацией из молочной …

Геронтологи выяснили, что использование интернета после 50 лет снижает риск деменции Ученые из Нью-Йоркского университета выяснили, что регулярное использование интернета снижает риск развития деменции среди пожилых людей. Исследовани . ..

Психологи выяснили, каких сотрудников обычно эксплуатируют работодатели Психологи Университета Дьюка (США) установили, что работодатели склонны эксплуатировать лояльных сотрудников и назначать им дополнительные неоплачива …

Психологи выяснили, что люди и крысы совершают общую логическую ошибку Ученые из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе выяснили, что грызуны совершают ту же когнитивную ошибку, что и люди. Исследование опубликован …

Психологи выяснили, как просмотр порно мужчиной влияет на удовлетворение его партнерши Психологи из Бостонского университета установили, что женщины, чьи партнеры часто смотрят порно, менее удовлетворены сексуальной жизнью. Причем такая …

Психологи выяснили, какие черты личности делают людей счастливее Психологи из Университета Святого Павла в Канаде установили, что черты характера, характерные для адаптивных психопатов, связаны с более высоким уров . ..

Голландские психологи выяснили, что лжеца можно раскрыть по числу деталей в его истории При этом, по распространённому заблуждению, обманщиков чаще выдаёт язык тела: жесты, мимика и прочее. Однако если ориентироваться только на такие сиг …

Психологи выяснили, что домашние занятия йогой снижают тревогу и улучшают память Ученые из Института передовых наук и технологий Бекмана выяснили, что домашняя йога снижает тревогу, улучшает кратковременную память. Исследование оп …

Психологи выяснили, что избыток утренних занятий может ухудшить оценки студентов Ученые из Сингапурской медицинской школы Duke-NUS выяснили, что ранние утренние занятия в университете связаны с плохим сном и успеваемостью студенто …

Психологи выяснили, в каком случае люди готовы заняться сексом с роботом Психологи из Университета Конкордия в Канаде установили, что сексуальное возбуждение повышает вероятность того, что человек согласится на секс с робо . ..

Психологи выяснили, какие факторы романтической совместимости важны для мужчин и женщин Психологи из Падуанского университета в Италии выделили 24 фактора романтической совместимости партнеров. Результаты исследования были опубликованы в …

Психологи выяснили, какая женская поза привлекает мужчин и заставляет женщин ревновать Женщины рассматривают лордотическую позу у других женщин как сигнал повышенной сексуальной восприимчивости и рассматривают их как угрозу для романтич …

Психологи выяснили, какие мужчины лучше имитируют черты характера для привлечения женщин Психологи из Карлтонского университета в Канаде доказали, что мужчины с более выраженными психопатическими чертами личности демонстрируют лучшие спос …

Американские психологи выяснили, какая форма женской груди больше всего привлекает мужчин unsplash.comАмериканские психологи из Техасского международного университета провели исследование и выяснили, какая форма женской груди является наиб . ..

СМИ: Microsoft запретила поисковикам использовать результаты поиска Bing для обучения чат-ботов Microsoft пригрозила Yahoo! Search, DuckDuckGo, Neeva и другим поисковым системам закрыть доступ к поисковой выдаче Bing, если те будут на основе эти …

Песня группы Ensade «Музыка в ушах» ворвалась в топ-чарт сервиса ЯRUS.Музыка из личного архива группы группы EnsadeМузыкальная группа Ensade стремительно набирает популярность на просторах российского сервиса ЯRUS.Музыка, а ее …

Улучшает настроение // Дизайн цвета «матча» Маникюр «матча» — это новая тенденция, которая с нами надолго. «Коммерсантъ Стиль» выясняет, почему этот оттенок стал популярным, и рассказывает про …

Улучшает настроение // Дизайн цвета матча Маникюр «матча» — это новая тенденция, которая с нами надолго. «Коммерсантъ Стиль» выясняет, почему этот оттенок стал популярным, и рассказывает про …

Развитие инфраструктуры улучшает жизнь россиян Стратегическая сессия по опережающему развитию инфраструктуры прошла в правительстве. За последнее время, как сообщает Брянск Today, лицо брянского о …

Миндаль улучшает здоровье сосудов и поможет похудеть Перекус на 32% снизит риск сердечно-сосудистых болезней за 1,5 месяца. Исследования учёных во главе с Венди Холл из Королевского колледжа Лондона в В …

Почему похудение при лишнем весе не улучшает здоровье Нет научных доказательств того, что похудение улучшает здоровье Если человек страдает от лишнего веса, ему необходимо похудеть, чтобы улучшить свое з …

Shadow улучшает предложения по облачным играм и вычислениям Провайдер облачных вычислений и игр Shadow обновляет список инстанций Cloud Gaming и Cloud Computing. Облачная игровая система Shadow PC получила бол …

Как искусственный интеллект улучшает просмотр фильмов и сериалов Amazon Prime Video запустил новую функцию Dialogue Boost, работающую с помощью искусственного интеллекта. Она позволяет зрителям увеличить отдельно г . ..

«Ленивая» шарлотка против диабета: Десерт улучшает пищеварение Вкусняшка понизит сахар в крови. При выпекании полезные свойства яблок не теряются, а вот лишняя вода и сахар испаряются. Благодаря пектину десерт ст …

Доказано: проведение времени на природе улучшает психическое и физическое здоровье Эксперты из Университета Нового Южного Уэльса в Сиднее проанализировали 28 исследований, где природные методы улучшения здоровья проверялись на реаль …

Прогресс или электронная бюрократия: улучшает ли цифровизация качество медпомощи в России Эксперты выяснили, как российские медики относятся к использованию электронных сервисов на рабочем месте …

Светодиодный фонарик из Британии за две недели улучшает зрение людям после 40 лет Трёхминутная терапия в день способна «перезагрузить» стареющие клетки глаз, утверждают разработчики из Университетского колледжа Лондона. На молодых …

Все необходимое рядом. Как масштабный девелоперский проект улучшает жизнь уралмашевцев Жители этих домов могут за 5 минут дойти до метро Уралмаш и Летнего парка, прогуляться вдоль витрин на улице Кировградская и снять офис по соседству …

Aging & Mental Health: обучение новым навыкам в разы улучшает ум пожилых Ученые из Калифорнийского университета в Риверсайде выяснили, что обучение новым навыкам в среде, похожей на ту, в которой находятся студенты универс …

Научно доказано: использование чат-ботов с нейросетью улучшает общение между людьми Исследование, проведенное учеными Корнельского университета, показало, что люди ведут более эффективные беседы, используют более позитивные выражения …

И для либидо тоже: Джеймс Кэмерон раскрыл секрет, как отказ от мяса улучшает жизнь Звёздный режиссёр и вся его семья с 2011 года являются убежденными веганами. С тех пор он ни разу не болел даже насморком, а качество его жизни значи .. .

Улучшает выносливость и укрепляет мышцы: Фитнес-тренер назвал полезную альтернативу утренней зарядке Фитнес-тренер Роман Филиппенко назвал альтернативу зарядке. Так, вместо утреннего комплекса упражнений можно выполнять обыкновенные прыжки, передаёт …

Tesla снижает цены на все модели Tesla в третий раз в этом году снизила цены на всю линейку моделей электромобилей для США, явно пытаясь привлечь больше покупателей на фоне роста про …

МКБ снижает ставку по льготной ипотеке до 5,75% Покупающие готовую квартиру у застройщика или жилое помещение в строящемся доме смогут рассчитывать на льготную ставку при внесении первоначального в …

Как связаны сон, еда, физические упражнения и стресс Чтобы иметь хорошее здоровье, нужно высыпаться, хорошо питаться, заниматься спортом и уметь справляться со стрессом. Но даже если у вас не получается …

Вот как понять, что у вашего питомца стресс Собаки и кошки, как и люди, могут испытывать стресс. И причин для этого может быть масса. Вот как понять, что что-то не так. Все животные разные, поэ …

Дворкович: «Поражение Яна в 12-й партии — это был стресс» Президент Международной шахматной федерации (FIDE) Аркадий Дворкович прокомментировал поражение российского гроссмейстера Яна Непомнящего в 12-й парт …

7 мифов о популярных продуктах питания: правда ли, что морковь улучшает зрение, а яйца повышают уровень холестерина Эти популярные мифы переходят, как говорится, из уст в уста, заставляя многих людей неправильно менять свои пищевые привычки. Именно поэтому их необх …

Брянскэнерго снижает уровень потерь в сетях В филиале ПАО «Россети Центр» – «Брянскэнерго» прошло заседание штаба по снижению потерь электроэнергии. Энергетики подвели итоги работы в этом напра …

«Брянскэнерго» снижает уровень потерь в сетях В филиале ПАО «Россети Центр» – «Брянскэнерго» прошло заседание штаба по снижению потерь электроэнергии. Энергетики подвели итоги PHOTO-2023-03-29-09 …

Россельхозбанк снижает ставки по дальневосточной ипотеке Россельхозбанк улучшает условия оформления ипотеки на приобретение жилья в регионах России, входящих в состав Дальневосточного федерального округа (Д …

Tesla снижает цены на Model 3 в Германии Tesla снижает цены на Model 3 в Германии на 2 тысячи евро, или 4,5% — до 41990 евро (46462 долларов) за автомобиль, передает Reuters.Автопроизводител …

Продукты, которые помогают снять стресс 14:50, 11 мая 2023, автор: Кутман С.Продукты, которые помогают снять стрессТо, что вы едите, во многом влияет на ваше самочувствие. Попробуйте включи …

Для The Witcher 3: Wild Hunt вышел патч, который улучшает трассировку лучей и ограничивает подводный рацион Геральта Значительных обновлений для продвинутой версии фэнтезийного ролевого боевика The Witcher 3: Wild Hunt не выходило с марта, но разработчики из польско . ..

Мосбиржа в пять раз снижает комиссию по сделкам с опционами Это повысит привлекательность и удобство операций с опционами для всех категорий клиентов, полагает площадка …

Россельхозбанк снижает первоначальный взнос по льготной ипотеке до 15% Россельхозбанк снижает первоначальный взнос по программе «Ипотека с господдержкой 2020». С 18 августа 2020 годаклиенты Банкасмогут получить льготный …

Жирная пища снижает способность к концентрации внимания Опытным путем к такому выводу пришли учёные из Америки. Специалисты Университета штата Огайо решили установить связь между потребляемой пищей и актив …

Доказано: свекольный сок снижает давление за несколько часов Гипертония часто возникает из-за неправильного питания. Тем не менее определённые соки могут вам помочь в снижении кровяного давления. Как отмечает э …

Банк России обновил сценарии стресс-тестирования НПФ Банк России с 31 марта обновил сценарии обязательного стресс-тестирования негосударственных пенсионных фондов (НПФ). Сценарии адаптированы к текущей р …

Стресс из-за бега способствует лечению язвы желудка Выделяющиеся при пробежке глюкокортикоидные гормоны восстанавливали поврежденные стенки желудка, сообщили российские ученые из Института им. И. П. Па …

Невролог объяснила, где в организме человека живёт стресс Сильные переживания на нервной почве могут весьма негативно отразиться на здоровье человека. Об этом в беседе с «Вечерней Москвой» предупредила невро …

Суперлекарь с подоконника: Герань вылечит ангину и стресс За 3 часа на листе герани погибает колония стафилококка. Пеларгония помогает при отите, гастрите, спасает мигреней и депрессии. Учёные выяснили, что …

Стоматолог объяснил, как стресс приводит к выпадению зубов Стресс часто становится причиной проблем со здоровьем. Он может вызвать заболевания сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, гормонал …

Это нужно знать: как стресс влияет на организм человека? В современном мире жить совсем без стресса невозможно. Но уметь с ним справляться важно и очень нужно, а всё потому, что стресс оказывает огромное вл …

Заедать стресс ужасная ошибка: Предупреждает невролог Доктор невролог Ольга Котова утверждает, что заедание стресса не приведет к ожидаемым результатам. «Иногда, когда стресс длится долго и становится хр …

Магкеев: «Дзюба помогает снять стресс в раздевалке» Защитник московского «Локомотива» Станислав Магкеев высказался насчет роли нападающего Артёма Дзюбы в командеЧитать дальше → …

Современная музыка и где ее послушать Если вы ищете музыку для души, которую можно слушать без ограничений в любое время дня и ночи, рекомендуем заглянуть на сайт, который готов предложит …

Рок-музыка в позднем СССР Журналист и музыкальный продюсер Александр Кушнир пишет на сайте телеканала RTVI о том, как «в позднем СССР чуть не убили рок-музыку»: «За пару лет д …

«Словно магия»: новый мод для Star Wars Jedi: Survivor улучшает работу игры на старых ПК, устраняет «заикания» и вылеты Над улучшением производительности ПК-версии джедайского экшена Star Wars Jedi: Survivor трудятся не только разработчики из студии Respawn Entertainme . ..

МосБиржа с 3 апреля снижает в пять раз комиссию по сделкам с опционами Московская биржа снижает в пять раз размер биржевой комиссии за заключение сделок с маржируемыми опционами на фьючерсные контракты и премиальными опц …

Politico: Рейтинг Байдена в 40% снижает шансы на его переизбрание президентом США Рейтинг одобрения работы Джо Байдена на посту президента США колеблется в районе 40%, что предупреждает о его низких шансах на переизбрание в 2024 го …

Полчаса активности в день на 31% снижает риск смерти от рака Сидячий образ жизни же наоборот сокращает жизнь человека, передает издание JAMA Oncology. Ученые из Онкологического центра Андерсона (базируется при …

Шпинат — опиум для народа. Он помогает от тревоги и снижает аппетит Тем, кто не может справиться с нервами, стоит обратить внимание на шпинат. Учёные обнаружили в нём вещества, которые помогают в состоянии тревоги.«В …

Силуанов заявил, что Россия снижает расчеты за экспорт в долларах По словам главы Минфина, это делается, в частности, для того, «чтобы было комфортно рассчитываться» . ..

Одни — худеют, другие — толстеют. Как стресс влияет на аппетит По данным ученых, соотношение тех, кто толстеет от стресса, к тем, кто худеет, составляет 2 к 1. Впрочем, исследователи заявили, что располневший из- …

Ученые из США связали стресс с развитием болезни Альцгеймера у женщин unsplash.comАмериканские ученые из Вашингтонского университета провели исследование и определили ключевой фактор развития болезни Альцгеймера у женщи …

Орловцам напомнили, как уменьшить экзаменационный стресс у себя и детей Выпускникам орловских школ совсем скоро предстоит пройти серьезное испытание – сдать экзамены. Это потребует максимальной собранности и душевных ресу …

Орловцам напомнили, как уменьшить экзаменационный стресс у детей и себя Выпускникам орловских школ совсем скоро предстоит пройти серьезное испытание – сдать экзамены. Это потребует максимальной собранности и душевных ресу …

Рисуют сигаретами и собирают локомотивы. Как звезды снимают стресс Звезды нашего шоу-бизнеса живут в сумасшедшем ритме — и нагрузки нечеловеческие, и график безумный. Все для поклонников, все для искусства… Казалос …

Колорадские ящерицы заели стресс от шума военной авиации Партеногенетические ящерицы с военной базы Форт-Карсон в штате Колорадо испытывают стресс, когда над их головами пролетают вертолеты и самолеты. Чтоб …

Куйвашев устроил стресс-тест свердловским VIP перед выборами Перед важнейшими выборами в думу Екатеринбурга губернатор Евгений Куйвашев устраивает проверку боевой готовности своей команды — сталкивая соратников …

Классическая музыка снова в моде Классическая музыка может быть интересна не только людям старшего возраста. Организатор концертов классической и народной музыки ИП Кочергин Александ …

Бесплатная музыка в формате онлайн Никто не будет спорить с тем, что музыкальные композиции окружают каждого из нас везде. Практика показывает, что она часто исходит из наушников и дин …

Кудашов о новом контракте: «Динамо» – не пустой звук, хочется доделать работу до конца. Сериал наш некрасив, он не улучшает имидж клуба» В пятницу московский клуб официально объявил о продлении контрактов с главным тренером и его штабом на один сезон. – На протяжении всего последнего м …

Эксперт Дубынин: ночная подзарядка ноутбука снижает ёмкость аккумулятора Конечно, если один раз оставить устройство подключённым к сети на всю ночь, ничего страшного не случится. Но если это делать регулярно, то через год …

Ученые установили, что аромат мяты снижает агрессивное поведение за рулем Ученые Нортумбрийского университета установили, что аромат эфирного масла мяты снижает уровень агрессии за рулем. Исследование было опубликовано в жу …

Удерживает жидкость и снижает риск рака. Что надо знать о клетчатке? Польза клетчатки в последнее время обсуждается широко — ее рекомендуют для профилактики болезней ЖКТ, она входит в состав рациона худеющих, без нее с . ..

Собянин рассказал, как искусственный интеллект снижает нагрузку на столичных врачей Качество анализа исследований искусственным интеллектом такое же высокое, как и медиками, отметил мэр Москвы Сергей Собянин. Использование нейросетей …

Nutrients: здоровое питание снижает риск остановки дыхания во сне при храпе Ученые из Тулейнского университета выяснили, что здоровое питание снижает риск обструктивного апноэ во сне. Исследование опубликовано в журнале Nutri …

Fonterra снижает среднюю цену на молоко на фермах на 20 центов до $8.30/кгMS Fonterra Cooperative Group Ltd., новозеландский молочный гигант, объявил в понедельник о снижении прогнозной средней цены на молоко на ферме на 20 це …

Ученые назвали ошибку в резюме, которая снижает шансы на трудоустройство Ученые из Гентского университета выяснили, что всего пять орфографических ошибок в резюме могут снизить шансы на приглашение на собеседование на 18,5 . ..

Гастроэнтеролог Свиридова: кофе снижает риск развития рака печени Бодрящий напиток по утрам выбирают многие россияне — он помогает сконцентрироваться и получить заряд энергии. Правда, врачи не всегда одобряют его. М …

Ученые из США: употребление авокадо снижает риск диабета второго типа Исследователи из Медицинского Колледжа Бейлора, США, выяснили, что ежедневное употребление авокадо снижает риск развития диабета второго типа. Исслед …

Главный психиатр Москвы: смех снижает уровень сахара в крови Георгий Костюк отметил, что во время смеха у человека вырабатываются определённые гормоны, которые устраняют или облегчают боль. Ещё смехотерапией ле …

пять простых упражнений для тех людей, кто хочет прибавить в массе

Говоря о спорте, многим сразу приходит на ум снижение веса. Однако есть люди, для которых главной задачей является этот самый вес набрать. И для этого тоже есть свои комплексы упражнений. Вот 5 наиболее эффективных из них.

Плавание

Одним из любимых видов спорта всех возрастных групп является плавание. Оказывается оно также может увеличить массу тела за счет увеличения мышц. При плавании тело будет вынуждено преодолевать сопротивление воды. Этот процесс заставит мышцы растянуться и стать сильнее.

Вы можете выбрать для себя любой стиль плавания, главное, заниматься регулярно. Выполнять какие-то специальные упражнения в воде необязательно — просто плывите, и тело будет само тренироваться по ходу движения. Трех раз в неделю по полчаса будет достаточно, чтобы поддерживать тело в форме.

Отжимания

Отжимания — это спортивное движение, при котором корпус поднимается обеими руками. Упражнение может помочь вам прибавить вес и привести в норму мышечный тонус. Отжимания выполняются лицом к полу, с позы классической планки. Главное, держите спину ровной, на одной линии с полом. Чтобы ничего не провисало и не выпирало.

Поставьте руки ровно под плечами, прижмитесь к полу как можно ниже, не касаясь его. После этого поднимите корпус обеими руками. Помимо улучшения осанки, отжимания также эффективно увеличивают мышечную массу. Это также, безусловно, полезно для сжигания жира на руках и увеличения общего тонуса.

Не торопитесь подкрашивать корни волос — новый тренд знаменитостей вас вдохновит

Как привлечь внимание мужчин: главные женские хитрости

«Не стоит благодарности»: фразы, которые которые мешают нам стать богатыми

Подтягивания

Подтягивания — это упражнение, также направленное на увеличение массы тела, которое выполняется в положении стоя с поднятием тела вверх на руках. Чтобы подтягиваться, вам нужна перекладина или брусья. Возьмитесь за шест прямым хватом ладонями наружу. Напрягая руки, поднимайте тело вверх, пока подбородок не коснется перекладины.

Можете сделать паузу в высшей точке, чтобы увеличить нагрузку. Медленно опустите тело вниз. Это упражнение может укрепить мышцы спины, что в конечном итоге увеличивает мышечную массу тела. если делать подтягивания обратным хватом (ладонями к себе), нагрузка будет выше. Приступайте к такому варианту, если вы уже достаточно тренированы.

Приседания

Приседания — одно из самых популярных упражнений. С их помощью вы можете легко набрать вес дома без использования какого-либо оборудования. Как это сделать? Довольно просто, а именно встаньте прямо, ноги вместе, руки вытяните вперед. Теперь медленно, не отрывая пятки от пола (очень важно) приседайте вниз.

Сотрудники ГИБДД будут выявлять водителей, разговаривающих по телефону за рулем

День для себя и качество жизни: способы наладить гармонию внутри себя

Дезинфицировать столик и телевизор: правила личной гигиены в самолете

Сядьте так, чтобы ваши бедра стали параллельно полу, руки держите вытянутыми перед собой или поднятыми вверх. Сделайте паузу, чувствуя напряжение в ногах. Затем поднимитесь также медленно, без рывка, вытянув ноги. Также будут эффективны приседания на скамье. Они требуют еще большей концентрации и помогают нарастить мышцы быстрее.

Выпады

Как и приседания, выпады также являются типом упражнений, которые могут увеличить мышечную массу тела. Они не требуют никакого оборудования и могут выполняться дома. Этот тип упражнений может помочь тонизировать мышцы ног и ягодиц, приводя ваше тело в идеальную форму.

Сначала просто встаньте прямо, затем вытяните одну ногу вперед, как будто желая сделать шаг. После этого наклоните корпус, пока колени не будут под углом 90 градусов. Зафиксируйте положение, максимально напрягая мышцы. Поднимитесь в исходное и поменяйте ноги. Достаточно будет 10-12 повторений на каждую сторону.

И помните, что любые из выбранных упражнений дадут эффект не сразу, а лишь при регулярном выполнении. Делайте каждое из них по 10-12 повторений, по три подхода. Можете постепенно повышать нагрузку, если видите, что ваша сила увеличилась. У вас еще есть время привести свое тело в норму к лету и выглядеть великолепно.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Упражнения для тех, кому 20, 30, 40, 50 и 60 лет

Фото: Thinkstock

Существует большая разница между тем, как мы должны тренироваться в 20 лет и как мы должны тренироваться, когда нам уже нет 20. , Эксперты рассказывают Кэрол Мизерс, как найти идеальную фигуру в любом возрасте.

Если и существует волшебная таблетка для сохранения молодости, то ее трудно проглотить: физические упражнения. Было доказано, что ежедневные дозы препятствуют ряду факторов старения — стрессу, ожирению, сердечным заболеваниям, диабету — и чем дольше вы физически активны, тем меньше вы замечаете, что стареете. Загвоздка в том, что тело 50-летнего не такое, как у 20-летнего; вы не можете подтолкнуть его так же, как когда-то, и вы не должны этого делать, если хотите поддерживать его в рабочем состоянии. Так что послушайте этих тренеров — они говорят не только профессионально, но и из первых уст — о том, как оставаться в форме и гордиться этим на протяжении десятилетий.

В возрасте 20 лет: 30 минут силовых тренировок, затем 30 минут кардиотренировок 3 раза в неделю, плюс от 45 до 60 минут простых кардиотренировок 3 раза в неделю. Один день отдыха.

Самое замечательное в 20 лет — это то, что ваше тело настолько сильное, что вам может сойти с рук злоупотребление им. Плохо то, что вы часто это делаете, наказывая это поздними ночами и вредными привычками в еде. И вы обычно не в состоянии оценить то, что у вас есть. Это десятилетие беспокойства — безумных упражнений, причудливых диет, безумной погони за совершенством в стиле пин-ап и ненависти к себе, когда вы не можете достичь этого. Фитнес-вызов этих лет: преодолеть это.

«Я говорю своим молодым клиентам: «Забудьте о внешнем виде Джессики Симпсон или Холли Берри и забудьте о весе; подумайте о здоровье», — говорит Джанет Дженкинс, частный тренер из Лос-Анджелеса, которая работала с рэпером Куин Латифой и актрисой Тэрин Мэннинг. . Ошибка многих 20-летних состоит в том, что они просто выбирают «бесконечное кардио и скручивания», добавляет Ванесса Карвер, личный тренер Pillar Performance в Энсинитасе, среди клиентов которой профессиональные фигуристы и танцоры. Она говорит, что много кардио — это здорово, особенно если вы смешиваете их так, что вы действительно нагружаете тело. Но именно силовые тренировки формируют мышечную массу, не говоря уже о плотности костей, что будет иметь решающее значение для поддержания активности в дальнейшем и предотвращения остеопороза. «Вы должны поднять больше, чем три или пять фунтов», — говорит она. «Если вы можете сделать от 10 до 15 повторений с отягощением без особых усилий, это слишком легко. Последние 4 или 5 повторений должны быть достаточно сложными, чтобы вы почувствовали усталость мышц». И вложи в это свой разум, говорит она. «Поднятие тяжестей во время разговора по мобильному телефону — это шутка».

Что касается пресса-убийцы, «это касается подкожного жира, а не количества скручиваний», — говорит Карвер. «Здесь нет секрета: ешьте нежирное мясо, нежирную рыбу, овощи и фрукты». Она предлагает отказаться от тысяч упругих, быстрых приседаний для целенаправленной работы с корпусом, которая укрепляет не только пресс, но и стабилизирующие мышцы и нижнюю часть спины. Одним из замечательных упражнений является «планка». В положении отжимания, балансируя на предплечьях и пальцах ног, вытянув ноги прямо назад, подтяните пупок к позвоночнику и крепко держите его, удерживая спину достаточно ровной, чтобы кто-то мог от нее откусить. Работайте так, чтобы оставаться там целую минуту. Дженкинс также продвигает йогу, «которая женщин в этом возрасте обычно не очень привлекает. Я хочу, чтобы они научились быть спокойными и смотреть на себя изнутри, а не снаружи внутрь».

В 30 и 40 лет: физические упражнения — форма профилактической медицины №1

В возрасте 30 лет: один час круговых тренировок (кардио и сопротивление) 4 раза в неделю, плюс как минимум один день кардио от 45 до 60 минут с высокой интенсивностью. Возьмите один выходной.

Когда тебе за 30, ты начинаешь замечать, что вес уходит не так легко, как раньше. Это связано с тем, что после 20 лет ваш основной метаболизм падает на 1-2 процента каждое десятилетие, а по мере уменьшения мышечной массы и увеличения жировых отложений вам не нужно столько калорий, чтобы поддерживать себя. «Физические упражнения — это форма профилактической медицины номер один», — говорит Джиллиан Майклс, которой сейчас 9 лет.й сезон NBC The Biggest Loser и является автором Winning by Loss: Drop the Weight, Change Your Life . «Вы не увидите такой большой разницы между 31 и 39 годами, если ведете здоровый образ жизни, но если нет, вы увидите огромную разницу в мышечном тонусе, весе и форме».

Эксперты сходятся во мнении, что в этом десятилетии поддерживать себя в форме означает работать усерднее. Дженкинс предпочитает круговые тренировки — серию силовых и кардиоупражнений, выполняемых быстро и последовательно. Но как бы вы это ни делали, Майклс советует силовую тренировку каждой группы мышц два раза в неделю с двухдневным отдыхом между тренировками. Не зацикливайтесь на больших весах/малом количестве повторений или малом весе/много повторений, говорит она; переключайте его, чтобы ваше тело не привыкало к рутине. Один день отдыха в неделю имеет решающее значение.

После беременности такая программа, как пилатес, может оказаться бесценной для «втягивания всего назад и вверх», — говорит Брук Сайлер, чья студия re:AB в Нью-Йорке привлекала таких знаменитостей, как Эмбер Валлетта, Мадонна и Лив Тайлер. «Мне особенно нравятся упражнения, которые включают в себя стояние, потому что они учат вас бороться с тем, чего хочет от вас природа, а именно со сгибанием», — говорит Сайлер, автор книги « The Pilates Body». Одно из лучших антигравитационных движений, по ее словам, состоит в том, чтобы встать на пятки вместе, а большие пальцы ног расставить на два-три дюйма. Втягивая нижнюю часть пресса и внутреннюю поверхность бедер внутрь и вверх, поднимитесь на подушечки стоп, следя за тем, чтобы пятки оставались приклеенными друг к другу. Теперь медленно согните колени в плие, сохраняя копчик прямым. Опустите пятки на пол и медленно выпрямите ноги, сближая внутреннюю часть бедер и втягивая глубже в живот. Сделайте пять повторений; затем поменяйте последовательность еще на пять.

Пришло время сделать хорошие привычки в спорте частью повседневной жизни. «Всегда хочется стоять, а не сидеть, подниматься по лестнице, а не на лифте», — говорит Сайлер. «Я постоянно осознаю, как я сижу, стою и иду по улице. Я постоянно подтягиваюсь и поднимаюсь. Эти невидимые тренировки действительно важны для женщины в возрасте 30 лет. приходить.»

В возрасте 40 лет: один час силовых тренировок 3 дня в неделю, если вы тренируете все тело одновременно (4 дня по полчаса, если вы разделяете нагрузку), плюс 45 минут кардио пять дней в неделю (это больше чем в 20-х и 30-х годах, но с меньшим воздействием и интенсивностью). Возьмите один выходной.

Это десятилетие тройного удара: сила тяжести, гормоны и еще более замедление метаболизма, поскольку мышечная масса продолжает уменьшаться, а жировые отложения увеличиваются. По словам Памелы Пик, доктора медицинских наук, автора книги «Тело для жизни для женщин», даже женщины, которые не прибавляют в весе, могут увеличить свой вес. «После 40 и, конечно же, после 50 практически все женщины обнаруживают, что жир легче накапливается в области туловища — под бюстгальтером, в области трицепсов, на спине и в области живота», — говорит она. «Вы не делаете ничего плохого, состав вашего тела меняется».

Кардиотренировки по крайней мере три дня в неделю по-прежнему важны для контроля веса, но сейчас решающее значение имеют силовые тренировки. «Женщины должны больше тренироваться с отягощениями — и действительно стремиться к этому», — говорит знаменитый тренер из Нью-Йорка Кейси Дьюк, которой за 40. «Вы должны найти время, чтобы делать это последовательно и усердно тренироваться». Если вы только начинаете, говорит Пик, «вы должны освоить правильную технику — ходите на занятия, найдите тренера, убедитесь, что рядом есть кто-то, кто поправит вас, чтобы вы не пострадали. И добавьте интенсивности. сгибание рук на бицепс, напрягите бицепс — сожмите их—когда поднимаете. Как только вам покажется, что вы поднялись полностью, поднимитесь еще на 10 градусов».

Некоторые части тела могут потребовать дополнительного внимания. «Некоторым пилатес может помочь с брюшным отделом», — говорит ветеран фитнеса Карен Войт, преподаватель и писатель. колонка о тренировках для Los Angeles Times. Чтобы привести в тонус заднюю часть плеча, она дает указание: «Встаньте на четвереньки в положении отжимания с согнутыми коленями, пальцы смотрят вперед, а руки прямо под плечами. Удостоверьтесь, что ваши локти направлены назад, когда они сгибаются, и опускаются только наполовину, что работает с мышцами, но позволяет избежать нагрузки на суставы». попробуйте приседания с отягощением или подъем по лестнице. Упражнения в этом возрасте разные, потому что у всех есть какие-то боли. Я держу позиции дольше и делаю все медленнее и с большим контролем. Речь идет о точности и форме, а не о количестве».

Это еще и удовольствие. «Я нахожу упражнения, которые приносят удовлетворение на более глубоком уровне», — говорит Донна Ричардсон Джойнер, создатель видеоролика «Потение духа » и недавний член Президентского совета по физической культуре и спорту. «Речь идет не только о движении моего тела — речь идет об укреплении моего разума и духа».

В 50 и 60 лет: боли не должны быть поводом для отказа от физических упражнений

В возрасте 50 лет: от 4 до 6 кардиотренировок в неделю по 20–40 минут каждая с интенсивностью, позволяющей ответить на простой вопрос, но не болтать, плюс полчаса силовых тренировок два раза в неделю, от 8 до 12 повторений. каждого упражнения или от 15 до 20 с использованием более легких весов. Всегда растягивайтесь после этого.

Если вам кажется, что ваш метаболизм замедляется до мурашек, это не в вашем уме. Исследователи из Университета Питтсбурга, изучавшие 541 женщину среднего возраста, обнаружили, что через восемь лет после менопаузы они в среднем прибавляют в весе 12 фунтов. У нас также есть склонность к небольшому пузатому животу, который Пик называет менопотом. Да и другие места начинают заметно обвисать. «В этот момент действительно проявляется потеря мышечной массы и тонуса», — говорит давний эксперт по фитнесу Кэти Смит. «Это может фактически начать менять вашу осанку».

Классическое опущение плеч из-за того, что вы много лет сутулились над столом или компьютером, «действительно состарит вас», — говорит Смит, который предлагает следующую растяжку: сцепите руки за спиной на уровне ягодиц и сведите лопатки вместе, сжимая их. твой позвоночник. Попробуйте с прямыми руками тянуть кончики пальцев к полу, пока не почувствуете рывок между ушами и плечами, затем поднимите руки как можно выше, чувствуя растяжение в груди.

«Если вы еще не начали тренироваться с отягощениями, вы должны, — говорит Смит, — хотя, если вы новичок, я действительно рекомендую руководство. Женщины в возрасте 70 лет удвоили свою силу за девять недель. в тренажерный зал, вы можете брать напрокат видео, чтобы заниматься дома. Вы хотите проработать все основные группы мышц, и вы можете выполнить весь цикл за 15 минут, если у вас есть гантели».

Пик говорит, что вам следует задуматься о том, чтобы добавить активности в свою жизнь в целом. Такие программы, как Shape Up America, нацелены на 10 000 шагов в день, около пяти миль ходьбы. Регулярные кардиотренировки также важны, но ожидайте изменения времени восстановления. «Могу ли я бегать, как раньше?» — спрашивает Смит, которая поднялась на Килиманджаро в свои 50 лет. «Конечно. Но могу ли я повторить тот же забег на следующий день? Ни за что».

Другие дополнения к вашей программе должны включать разминку (например, ходьбу или легкую растяжку из йоги) перед тренировкой и более интенсивную растяжку (например, сидение с распростертыми спинами и наклоны вперед) после нее. «Многие занятия йогой включают сильную растяжку, что делает их идеальными для тела, которому необходимо сохранять гибкость», — говорит Смит.

Йога — наряду с тай-чи, танцами и босу-мячом (мягкий полукупол, используемый для упражнений стоя и сидя) — также отлично подходит для баланса, который будет становиться все более важным вопросом. Хотя физические изменения, которые приносит это десятилетие, поначалу могут быть трудными для восприятия, в конечном итоге, по словам Смита, «вы переходите в режим принятия. Вы меняете то, что можете, и живете с тем, что не можете. Это более мягкий способ».

В возрасте 60 лет: 3 дня в неделю сложных, но не изматывающих кардиотренировок, таких как медленная пробежка, плюс 3 дня силовых тренировок с использованием более легких весов и более медленных, более контролируемых движений в сочетании с медленной, продолжительной растяжкой. По возможности гуляйте и делайте ежедневные упражнения на равновесие.

В 60-е годы такие проблемы, как артрит, больные колени и спинальный стеноз (сужение промежутков между костями, которое может оказывать болезненное давление на спинной мозг), становятся обычным явлением. «Но боли не должны быть оправданием для отказа от упражнений», — говорит Мэрилин Моффат, доктор медицинских наук, профессор физиотерапии в Нью-Йоркском университете и соавтор книги « Age-Defying Fitness». «Теперь мы знаем, что снижение силы и физической формы не является полностью естественным следствием процесса старения, но также связано с отсутствием использования. Нам нужно подталкивать себя физически, независимо от того, сколько нам лет — нам просто может понадобиться изменить деятельность».

Адаптация режима тренировок к возрасту 60-х иногда означает отказ от аэробных упражнений, которые сотрясают и нагружают суставы, например, заменяя длительные пробежки бегом трусцой на одну-две мили, бегом в бассейне, плаванием или ездой на велотренажере. (Женщинам с больной спиной, возможно, придется использовать лежачий велосипед.) Моффат, которой за 60, говорит, что в среднем она проходит от трех до пяти миль в день, потому что это полезно как для кардио, так и для укрепления костей.

Тренировки с отягощениями по-прежнему важны, «но я бы никому не советовал поднимать тяжелые веса, если это вредит суставам», — говорит Моффат. И растяжка и баланс являются обязательными. Если вы не будете растягиваться сейчас, «к тому времени, как вам исполнится 80 лет, ваши суставы потеряют гибкость». Одна из любимых растяжек Моффата — удерживать наклоненную голову от мочки уха к плечу в течение 60 секунд; другой (если у вас нет остеопороза) сидит на полу, вытянув ноги прямо перед собой, согнув ступни и опустив голову к коленям. Для равновесия она предлагает «подняться на носочки одной ноги и попытаться удержать положение в течение минуты. Вы можете делать это во время чистки зубов».

На самом деле, это хороший образ для любого возраста — чем раньше упражнения станут похожи на чистку зубов, тем дольше вы будете чувствовать себя моложе своих лет.

Другие тренировки… Для любого возраста

• Проработайте все тело всего за 15 минут
• Зона развлечений: добавьте дух игры к вашей тренировке
• 20-минутная тренировка доктора Оз

Все тренировки | Оставайтесь в форме с тренером Бойко

Желаю всем хороших выходных! Теперь пора приступать к работе. Вот сегодняшняя тренировка. Заранее извиняюсь за длину этого сообщения. Есть много полезных советов, которые я собираюсь использовать, чтобы максимизировать эту тренировку и помочь вашим будущим тренировкам. Это прогрессивное приключение, в котором мы находимся, так что оставайтесь со мной пару недель, пока мы не войдем в курс дела. Хороший тренер учит самодостаточности и адаптивности. Ты сам себе лучший тренер!

Разминка

1. Прогрев пенопластового валика
2. Непрерывная разминка №1 (Честно говоря, я не делала гусеницы на подъездной дорожке и на улице перед домом!)

Тренировки

Лестница для спринта в гору

Помните разведывательную миссию из первого дня? Ну вот. Холм идеального качества. Не слишком крутой, не слишком длинный. Вот фото снизу вверх (с ограждением слева) и сверху вниз. Если вы посмотрите на левую сторону снизу вверх, вы увидите телефонный столб слева, дерево у дороги и телефонный столб наверху. Это будут 3 дистанции. Я прошел примерное расстояние до телефонных столбов вокруг моего района. Телефонные столбы расположены на расстоянии примерно 75 ярдов друг от друга. Я использую это для измерения дистанции во время спринтов на дороге. Вы также можете пойти на трассу, когда она не занята, и засечь время, выполняя различные длины спринта, и просто перенести время, которое вы пробежали на каждую длину, на дорогу.

Выполните 2 спринта в гору с интенсивностью 50-75%, чтобы освободиться. Вы выбираете дистанцию.

Вот тренировка:

50 ярдов x 100% (первая палка)
Прогулка вниз
75 ярдов x 85% интенсивность (дерево между палками)
Прогулка вниз
100 x 75-80% интенсивность (последняя палка)
Прогулка вниз и повторите лестницу.

Цель состоит в том, чтобы быстро разогнаться и удерживать скорость на протяжении спринта, не замедляясь. Вот почему эффективнее и безопаснее всего выбрать горку высотой не супер крутой. Тренировка на слишком крутом склоне разрушит вашу беговую механику и заставит ваше тело тренироваться в состоянии медленного утомления, что не лучшим образом сказывается на производительности и может привести к травме.

Цепь силы

Теперь пришло время заняться гирями. Сегодняшняя тренировка с отягощениями — это то, что я называю силовой схемой. Это включает в себя некоторую нагрузку или сопротивление, и каждое упражнение должно быть выполнено с идеальной техникой, а ваши последние несколько повторений должны быть трудными. Это не похоже на традиционную схему, потому что можно медленно переходить к следующему упражнению, чтобы немного восстановиться, поэтому вы можете работать тяжелее в каждом подходе.

Я постараюсь не вдаваться в подробности, но есть несколько важных моментов, на которые следует обратить внимание, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок:

Безопасность и форма

Обязательно посмотрите учебник по приседаниям на веб-сайт «Сила и кондиционирование», чтобы узнать, как правильно выполнять приседания с нуля!

Вы можете попробовать отжиматься немного вверх или вниз, чтобы почувствовать разницу и выбрать то, что вам нравится. Пожалуйста, не забудьте изменить наклон в обоих направлениях (сильнее или легче) в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Помните, что форма является ключом к тому, чтобы оставаться здоровым и добиваться успехов.

Пожалуйста, следите за тем, чтобы спина была напряжена, когда вы выполняете эти упражнения, и вы всегда можете прервать подход и сделать половину повторений или около того и сбросить, если необходимо, чтобы убедиться, что ваша спина напряжена. Если вы не уверены в своей форме и чувствуете, что делаете что-то неправильно, пожалуйста, делайте это , а не . Вам определенно нужен более медленный негатив на RDL, чтобы убедиться, что вы можете держать спину напряжённой и сгибаться в талии. Двигайтесь так далеко, как позволяет ваше тело, с напряжённой спиной!

Темп

Первая переменная — это темп упражнения. В каждом упражнении есть положительное (более сложное из движений, направленное против веса или гравитации), отрицательное (как вы уже догадались, это более легкое из движений и с силой тяжести веса) и переход между два. В традиционных упражнениях обычно принято двигаться медленнее с негативом и быстрее с позитивом. Когда у вас ограниченный вес и ресурсы, все это может быть использовано в попытке усложнить программу упражнений. По сути, вы можете сделать более легкий вес более тяжелым, выполняя упражнения в более медленном темпе в определенное время.

Вот как традиционно устанавливается темп на тренировке.
(+0/1/-3)
Я всегда начинаю с того темпа, с которого начинаю упражнение. Например, это может быть темп для сгибания рук на бицепс, когда вы сгибаетесь так сильно, как только можете в разумных пределах, делаете паузу на секунду в верхней точке и опускаете вес с 3-секундным отрицанием.

Это станет более понятным позже, и я покажу некоторые из этих манипуляций в некоторых из моих видео.

Вес или нагрузка

Следующая переменная, которую мы должны пройти, это вес или нагрузка. Чем больше веса или нагрузки вы можете добавить, тем сильнее будет отклик силы. Это сложно без большого количества оборудования. Вот почему я хочу, чтобы вы приложили все усилия, чтобы творчески подходить к поиску нагрузки и усложнять упражнения, уменьшая точки соприкосновения, удлиняя рычаги и изменяя углы движений. Я собираюсь пропустить уроки физики по этому поводу. Вам просто нужно довериться мне, попробовав некоторые из модификаций, которые я даю в своих видео, чтобы почувствовать разницу в манипулировании этими переменными самостоятельно.

Повторения

Увеличение количества повторений и подходов — это последний способ, который я собираюсь рассмотреть в этом посте, он довольно прост и должен быть упомянут. Если у вас почти ничего нет с точки зрения веса, тогда сделайте несколько повторений с коротким отдыхом, и это лучший способ получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Не стесняйтесь вносить любые из этих модификаций в зависимости от вашей уникальной ситуации. Я сделаю все возможное, чтобы направить вас и дать вам инструменты, чтобы справиться с отсутствием доступа в спортзал, но вы должны научиться брать эти инструменты и использовать их, чтобы максимизировать свои тренировки! Обратите внимание на читателей, если я не перейду к предварительному утомлению с изометрическими удержаниями или выполнением небольших совместных упражнений сначала в следующих нескольких постах, дайте мне знать об этом!

Цепь

Пора начинать силовую цепь! Если вы посмотрите на мои инвентарные фотографии, вы увидите старую отцовскую раскладушку, рюкзак с завернутой кучей кирпичей (что, не у всех ли есть рюкзак с завернутой кучей кирпичей?? ???) и пару гантелей по 10 фунтов (DB). Все, что вам нужно, чтобы получить силовую схему для ног.

Вот оно:

Приседания в вертикальную тягу с рюкзаком без тележки x8 (см. учебник по приседаниям  для правильной формы, чтобы избежать травм)
Back Pack Swing x8
DB Curl (+0/1/-3) или (+3/1/-3) или (+3/3/-3) в зависимости от веса (также можно использовать рюкзак) x10
Step Up с рюкзаком и гантелями x10ea
Приседания с рюкзаком (-3/1/+0) x10
Отжимания с рюкзаком x8
Ряды с рюкзаком на одной руке x8ea
Рюкзак без грузовика RDL x10

Если вы заметили на кудрях первые три повторения были выполнены в разном темпе. Первый был быстрым, второй был (+0/1/-3), последний был (+0/3/-3). Просто показываю несколько вариантов того, как вы можете настроить темп упражнений в соответствии с вашими потребностями в интенсивности!

Вам, наверное, интересно, почему у меня в инвентаре лежит старый потрепанный бортовой автомобиль Ford? Если вы пытаетесь выполнять определенные упражнения с рюкзаком, вы должны позволить ему висеть под ногами. Грузовик также представляет собой хорошую платформу на уровне талии для грузов, утяжеленного рюкзака и динамика, чтобы слушать неприятный рок-н-ролл в тихом районе! Я сделал сгибания в паре темпов на первом видео, чтобы показать, о чем я говорил. Выберите тот, который лучше всего подходит для вашего веса, уровня физической подготовки и уровня усталости.

Я намеренно не пытаюсь отталкиваться от земли при этих подъемах, чтобы усложнить их, так как шаг не такой высокий. Это также отлично подходит для задействования вашей задней цепи, которую я в любом случае очень люблю во время этого упражнения. Рюкзак можно носить и спереди, а также для приседаний. Я рекомендую попробовать оба способа, чтобы увидеть, что вам больше нравится, и я оставил DB для приседаний для дополнительной нагрузки. Я делал все приседания в темпе (-3/1/+0) и еще раз, не стесняйтесь изменять темп в соответствии с вашим оборудованием и уровнем физической подготовки!

Бенджи очень поддерживал меня в последней части тренировки в последнем видео! Определенно снова понадобится грузовик для рядов, чтобы рюкзак не ударялся о землю.

как за время карантина остаться в хорошей физической форме — Северо-Западный институт управления РАНХиГС

Студенты СЗИУ РАНХиГС продолжают обучение в дистанционном формате, соблюдая режим самоизоляции. Вместе с тем, сидеть дома без активного движения становится все сложнее. Именно поэтому сегодня мы расскажем вам как заниматься спортом в домашних условиях и поделимся полезными ресурсами, которые помогут оставаться в хорошей физической форме.

Adidas начали проводить ежедневные прямые эфиры в своем Instagram, где предлагают выполнять физические нагрузки разной интенсивности один раз в день. За расписанием тренировок можно следить в аккаунте компании.

NikeTraining – при­ло­же­ние для смартфона, в ко­то­ром мож­но ставить себе цели, под­би­рать упраж­не­ния лю­бо­го уров­ня слож­но­сти и по­лу­чать со­ве­ты от тре­не­ров. Пользователи могут варьировать уровни физической нагрузки: лег­кое кар­дио, йога или упраж­не­ния на вы­нос­ли­вость. В неко­то­рых слу­ча­ях по­на­до­бят­ся ган­те­ли, но дома их могут заменить книги или любимый домашний питомец.

Школа идеального тела #Sekta сделала своим пользователям подарок и со­бра­ла в од­ном спис­ке все от­кры­тые ма­те­ри­а­лы. Каждый сможет найти то, чем ему будет интересно заниматься в домашней атмосфере: марафоны, челленджы, утренние тренировки и полезные лекции.

Джо Уикс (TheBodyCoach) – тре­нер, спе­ци­а­ли­зи­ру­ю­щий­ся на вы­со­ко­ин­тен­сив­ных ин­тер­валь­ных упраж­не­ни­ях, которые можно посмотреть на его Youtube-канале. Сейчас Джо делится своими «карантинными» утренними тренировками. Вы можете заниматься спортом по методике Джо Уикса вместе со своими дедушками и бабушками, специально для них у тренера разработана система тренировок, которая учитывает возрастные особенности пожилых людей.

Фитнес-клубы также активно проводят тренировки в своих социальных сетях. WorldClass ежедневно организует со своими подписчиками по четыре тренировки в онлайн формате в своем Instagram. Сеть фитнес-клубов пред­ла­га­ет за­ня­тия по са­мым раз­нообразным ви­дам спор­та: от зум­бы и пи­ла­те­са до саль­сы и функ­ци­о­наль­ных тре­ни­ро­вок. Помимо этого, тренироваться вместе с WorldClass можно и при помощи видео на Youtube-ка­на­ле фитнес-клуба. Рас­пи­са­ние обыч­но из­вест­но за день, так что вы мо­же­те распланировать свой день.

Нельзя обойти вниманием йогу в домашних условиях. Видео-тренировки по йоге можно посмотреть на канале «Йога с Эд­ри­ен». У Эдриен есть упраж­не­ния на лю­бой слу­чай жиз­ни и для всех уров­ней слож­но­сти. Главная цель Эдриен – сде­лать йогу при­ят­ной, ин­клю­зив­ной и в ито­ге по­мочь «най­ти то, что нра­вит­ся».

Альтернативным решением для веселого времяпрепровождения могут стать домашние «прогулки по дому» в виде видео-тренировок для домашней ходьбы на канале «Walk at home by Leslie Sansone». Такие тренировки – это отличная возможность на время дистанционного обучения заменить привычные поездки до учебы и обратно.

А если вы не представляете свою жизнь без танцев, то предложение от команды школы PRО­ТАН­ЦЫ вам точно придется по душе. Ежедневно учителя школы показывают различные танцевальные движения, которые точно помогут вам быть в центре внимания на «послекарантинной» вечеринке. Основные направления обучения в школе – это хип-хоп, вог и джаз-фанк, поэтому вы точно сможете найти то направление, которое будет вам интересно начать изучать прямо сейчас.

Фитнес в домашних условиях | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

У затяжных январских каникул, кроме отдыха и возможности хорошенько расслабиться, есть и обратная сторона. Абсолютное большинство из нас любят «хорошо отметить», а на любом праздничном столе есть праздничный салат «Оливье». О том, как прийти в форму после новогодних праздников в домашних условиях, рассказал инструктор по фитнесу, эксперт PRO «Спортмастер» ГИПЕР Анатолий Ольшанский.

Часть 1. Общие принципы.

Если рассматривать занятия в домашних условиях и без использования крупных мульти-станций, а только с применением бытовых мини-тренажеров, то можно разделить тренировки на две категории.

Первая – это силовые тренировки, когда есть задача подтянуть организм, может быть, даже «подрисовать» где-то мышечную массу. И второе направление – это скорректировать свою фигуру, проще говоря — избавиться от лишнего жира. То есть эти занятия направлены только на жиросжигательный процесс.

Начнем с последнего. Так как именно излишнее количество жира у нас накапливается по итогам затяжных новогодних праздников. Да и вообще по итогам любых праздников или просто бурных выходных. Сразу отметим, что все упражнения нужно делать, соблюдая нормальный режим питания. А то, если «подходов» к холодильнику больше, чем к тренажеру, то и эффект от тренировок будет практически нулевым.

Начнем с общих правил, так как процесс жиросжигания – един для всех. Необходимо давать аэробную нагрузку, то есть нагрузку постоянного, циклического характера, не менее получаса. А лучше от получаса и больше, три-четыре раза в неделю. Тогда в организме запускается процесс жиросжигания и можно двигаться к нашей цели — избавлению от лишнего веса.

Велотренажеры

За примером далеко ходить не надо. Самый популярный тренажер, который можно разместить в домашних условиях, это велотренажер. Занимаясь на нем 15-20 минут мы приводим мышцы «в тонус», кроме того укрепляем сердечнососудистую и дыхательную системы. Важно понимать, что первые 30 минут наш организм работает на энергии углеводов. Проще говоря, на том, что мы съели. Затем этот процесс заканчивается, и организм переходит на следующий «уровень», который как раз и способствует расщеплению жировых отложений.

В этой ситуации очень важный момент не только время, которое мы отрабатываем на том или ином тренажере, но и пульсовые параметры, то есть частота сердечных сокращений. Этот процесс необходимо четко контролировать. Существует формула, по которой можно рассчитать и, впоследствии, контролировать свой пульс. Формула проста: 220 минус ваш возраст. Таким образом, вы получаете максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС). Дальше эту цифру необходимо сначала умножить на 0.6, чтобы получить нижнюю границу пульсового значения. Затем умножаем на 0.9 – это будет верхняя граница. В итоге получаем рабочий диапазон для занятия фитнес-тренировками.

Еще один момент — это так называемые «зоны мощности». Их — пять. Первая – кардио-зона. Здесь пульс должен быть 50-60% от максимального. Это зона для начала тренировки, для разогрева. Далее идет фитнес-зона. Именно здесь происходит процесс жиросжигания. Здесь у нас от максимального ЧСС 60-70%. Именно расчет для каждого конкретного человека позволяет гарантировать достижение результатов. В нашем случае: максимальное сжигание жиров и всего лишнего в организме. Третья зона – аэробная. Это примерно 70-80% от максимальной ЧСС. Дальше — анаэробная. Это более силовая, то есть «кратковременная» нагрузка. Здесь работа ведется не более 20 минут. И последняя: зона максимальной нагрузки, 80-90% от максимальной ЧСС. Эта зона в «бытовом» использовании практически не задействована. Ее опасно применять одному, но можно под контролем личного тренера. Одним словом, она используется в основном профессионалами в спорте высших достижений. Максимальное время пребывания в этой зоне ЧСС: 1-2 минуты. Подытожим: для фитнес-тренировок в домашних условиях подходит вторая зона. То есть 60-70% от максимальной ЧСС, рассчитанной по формуле 220 минус возраст.

Теперь перейдем к конкретным тренажерам и упражнениям, которые можно делать непосредственно в домашних условиях. Начнем опять же с велотренажера. Здесь до получаса у нас получается тренировка оздоровительной направленности, далее – если мы придерживаемся необходимых пульсовых значений, то запускается процесс жиросжигания.

Беговые дорожки

Все то же самое касается и занятий на беговых дорожках. Особенность заключается в том, что нужно начинать с ходьбы, а далее переходить уже на бег. Главное: нужно следить за пульсовыми значениями (которые, кстати, на большинстве беговых дорожек высвечиваются непосредственно на центральном экране), а также не забывать о длительности тренировок. Для того, чтобы сжигать лишние калории, нужно заниматься более 30 минут.

Если у вас на тренажере нет никаких мониторов, то можно приобрести нагрудный кардиодатчик. Обычно он состоит из «ленты», которая одевается на грудь, и «часов» на запястье. То есть все происходит без каких-либо проводов и показания получаются более точными.

Скакалки

Еще один способ получения аэробной нагрузки, которая поможет нам скинуть лишнее, это – скакалка. Единственный минус этого вида тренировки – сложность. Не каждый сможет непрерывно скакать более 30 минут. Поэтому этот вид больше подходит для фанатов или профессионалов.

Мини-степперы

А вот для тех, кто хочет без проблем и особенных нагрузок скинуть лишнее, можно порекомендовать мини-степперы. Это тренажер, который, по своей сути, является имитацией поднятия по лестнице. В данном случае я бы рекомендовал тренажеры из серии Torneo Ritmo. Самая простая, но в то же время действенная модель S-112. При работе на этом тренажере задействованы голеностопные мышцы, икроножные, квадрицепсы, ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Более сложный тренажер из этой серии — Tempo S-221.

Эта модель обладает встроенным поворотным механизмом, который позволяет, помимо вышеобозначенных мышц, прорабатывать внутреннюю поверхность бедра, приводящие мышцы и мышцы, отводящие бедро в сторону. Таким образом, этот тренажер максимально подойдет для женщин, которые хотят скорректировать свою фигуру. Кстати, этот тренажер снабжен еще и эспандерами, благодаря которым можно работать еще и с верхней частью тела. Нагрузка получается максимальной и распределенной на все тело. В домашних условиях это оптимальный вариант. Существует еще модель мини-степпера Torneo с рукояткой. Он оптимально подойдет для уже немолодых людей, которым тяжело держать равновесие без опоры.

Эллиптические тренажеры

Еще одна область в кардио-тренировках — занятия на эллиптических тренажерах. Они очень интересно сочетают в себе и кардио- и силовую нагрузки. На этих тренажерах можно легко провести от получаса и больше, при этом будут задействованы как мышцы ног, так и мышцы плечевого пояса. Таким образом, можно в домашних условиях не только скинуть лишние килограммы, но и «подкачаться».

Часть 2. Силовые тренировки

Эспандеры и упоры для отжиманий

Что касается силовых тренировок в домашних условиях, к которым, кстати, относятся и отжимания, то тут вне конкуренции различные виды эспандеров. К примеру, наборы экспандеров предлагает Kettler. Это простые, но очень действенные тренажеры, позволяющие привести себя в тонус. В комплекте представлены как простые, так и кольцевые эспандеры. (Подобным эффектом обладает и обруч для пилатеса. С той лишь разницей, что здесь нагрузка идет в основном на укрепление мышц бедер. В основном этот обруч используют женщины).

А вот специальные упоры для отжиманий это сугубо мужской «тренажер». Он позволяет делать классические отжимания, но с большей амплитудой, глубоко прогибаясь вперед. Таким образом, можно проработать грудные мышцы по всей ширине. Кроме того, можно менять хват и «включать» разные участки грудных мышц.

Кстати, у компании Torneo есть еще более доработанная модификация упоров для отжиманий, которые параллельно выполняют функцию «диска здоровья». Они также увеличивают амплитуду обычных отжиманий, но при этом, благодаря поворотной платформе, позволяют в процессе выполнения упражнения перераспределять уровень нагрузки на различные участки грудных мышц. При этом съемная рукоятка позволяет использовать этот тренажер как «диск здоровья».

Классический вариант эспандера — это Torneo A-918. Многие заблуждаются, что эспандеры предназначены исключительно для укрепления мышц груди. Это не так. Количество упражнений ограничено лишь вашей фантазией, но большая часть из них указана на упаковке. Это и работа на бицепс, и на спину, то есть в общем-то экспандеры — это очень функциональная вещь. Причем модель A-918 позволяет менять нагрузку. Из пяти тросиков можно оставить, например, один, и, таким образом, максимально сократить нагрузку, чтобы избежать травм и увеличить продолжительность тренировки.

Специально для мужчин

Следующий тренажер больше нацелен на мужчин. Это тренажер для предплечий. У него есть варианты уменьшения или увеличения нагрузки. Минимальная – 7 килограммов, максимальная – 15. Обычно упражнения на закачку предплечий выполняется в тренажерном зале при помощи штанги, но в домашних условиях штангу использовать могут не все, так что этот тренажер очень полезен.

Также для предплечий существует тренажер «Железная хватка». Он представляет из себя два кольца с внутренними рукоятками и пружинами.

Кроме того, для мышц предплечий в последнее время набирают популярность гироскопические тренажеры.

Еще один многофункциональный домашний тренажер — Torneo A-912. Он позволяет прорабатывать мышцы внутренней поверхности бедра, широчайшие мышцы спины и мышцы груди.

Кстати, для того чтобы прийти в форму после бурных праздников да и просто заняться спортом дома, можно использовать как традиционные гантели, так и более изощренный вариант со штангой и степ-скамейкой.

Качаем пресс

Перейдем к прессу. Компания Kettler рекомендует мини-тренажер для брюшного пресса AB-Roller. Он представляет из себя изогнутую дугу, в которую вмонтирован монитор, отображающий количество повторений. По сути, это имитация «скручивания», но тренажер помогает задать правильный вектор движения. В данном случае задействованы верхние мышцы брюшного пресса, а также косые мышцы живота.

Специально для женщин

Специально для женщин существует тренажер для улучшения формы груди. Он называется Torneo Easy Shape. Все варианты упражнений указаны на упаковке. Тренажер имеет телескопическую конструкцию, его можно сжимать в разных плоскостях и, соответственно, получать нагрузку на разные группы грудных мышц.

Еще один многоцелевой домашний тренажер для женщин – Torneo Perfect Body A-906. Он позволяет проработать мышцы спины, брюшного пресса, косые мышцы живота. Нагрузка не меняется, но ее, достаточно, чтобы нагрузить те группы мышц, которые должны быть задействованы.

Также очень простой, но очень действенный аппарат – ролик для пресса. Существуют различные варианты его использования, но все они идут именно на проработку брюшного пресса. Вариант очень эффективный, компактный, и, что немаловажно, недорогой.

Для поклонниц йоги можно посоветовать набор Torneo A-931. Он включает блок для опоры и ремень, позволяющий делать упражнения на растяжку.

Успехов!

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

4 преимущества предварительно записанных видео с упражнениями!

Одним из наиболее эффективных способов продвижения новой фитнес-программы является предварительно записанное видео с упражнениями.

Эти видеоролики можно использовать на веб-сайте, в студии, а также размещать в социальных сетях и на YouTube.

Предварительно записанные видеоролики могут помочь потенциальным клиентам и существующим клиентам визуализировать, как они выполняют определенные движения, и почти увидеть, как меняется их тело, прежде чем они действительно начнут занятия.

Отличный способ использовать эти предварительно записанные видеоролики с упражнениями — сделать их доступными прямо на вашей домашней странице, чтобы люди, заходящие на ваш сайт, сразу получали что-то.

Предварительно записанное видео позволяет настроить таргетинг на зрителей в зависимости от их часовых поясов, чтобы они могли смотреть ваши видео. Это даст вам доступ к гораздо более широкой аудитории, которую вы можете упустить при проведении прямых трансляций, и поможет вам максимально увеличить охват.

Дополнительный совет: Вы также можете вести прямую трансляцию во время местного пика аудитории, а затем загрузить предварительно записанную версию позже, чтобы охватить другие часовые пояса.

Если есть люди, которые все еще не могут прийти в назначенное время трансляции, просто сделайте свое виртуальное мероприятие по запросу.

Заранее записанные видео будут рентабельными, если у вас уже есть инструменты для записи тренировок. Живые сеансы обычно всегда дороже, чем предварительно записанные. Если у вас мало времени или бюджета, предварительно записанные сеансы могут сэкономить вам много денег.

Ваш клиент, даже если он живет в Антарктиде, может просматривать предварительно записанные тренировки в любое время. У ваших клиентов больше не будет предлога пропустить тренировку, сказав, что они забыли, какое упражнение им нужно было сделать, или что они не знали, как выполнять конкретное упражнение.

Заранее записанные видеоролики с упражнениями позволят вашему клиенту чувствовать себя более комфортно при выполнении упражнения и даже могут его поощрить, потому что видео можно смотреть и пересматривать.

Они могут научиться правильно выполнять упражнения без вашего присутствия, что сэкономит вам много времени

Предварительно записанные видеоролики взрываются в социальных сетях, и многим людям нравится видеть и слышать, как люди говорят о практических тренировках.

Приблизительно 81% потребительского интернет-трафика осуществляется через видеоконтент, большая часть которого передается с платформы на платформу. Одной из ваших целей как тренера по фитнесу может быть предоставление и обслуживание услуг, и это еще одна причина, по которой предварительно записанные видео должны быть частью вашей маркетинговой стратегии.

Предварительно записанный видеоконтент — это быстрый и простой способ продвижения вашего личного бренда. Теперь вы можете создавать идеальный видеоконтент именно так, как вы хотите, и вам больше не нужно беспокоиться о недостатках и ошибках, которые случаются во время живых сеансов.

Когда вы предварительно записываете видео тренировки, у вас есть полный контроль над видео. Вам просто нужно записать, а затем транслировать, когда вы будете готовы выйти в эфир. Вы можете использовать предварительно записанное видео тренировки, а также создавать из него персонализированный контент и рекламу.

С помощью FitBudd вы можете загружать видео своих тренировок для своих клиентов с неограниченным количеством загрузок видео вместе с доступом к предварительно упакованной библиотеке упражнений.

Начните с

15 Лучших упражнений на спину с гантелями и программа тренировки дома и в тренажерном зале

Накачайте спину своей мечты, тренируясь только с гантелями. В этой статье представлены 15 самых эффективных упражнений для спины с гантелями, а также не менее эффективная программа занятий.

По сути, обычные гантели — это практически самый универсальный инвентарь для тренировок в мире. С помощью гантелей, вы можете выполнять комплексы на увеличение мышечной массы, силы или выносливости. Кроме того, они отлично подходят для таких вещей, как круговые и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Также, если вы предпочитаете тренироваться в домашних условиях, они не займут много места.

Интересный факт: гантели были изобретены английскими звонарями в 16 веке, которым был нужен бесшумный способ практиковать свое искусство (с английского гантеля переводится дословно как «немой колокол»). Они сняли язычки с колоколов, чтобы сделать их абсолютно тихими.

Современные гантели, в целом, не похожи на изначальную версию, но они намного полезнее. К преимуществам тренировок с гантелями относятся:

• Определение и устранение дисбаланса между левой и правой сторонами тела
• Улучшение координации и баланса
• Увеличение диапазона движения
• Куда более безопасны для суставов, в отличие от штанги
• Высокая стабильность суставов
• Могут использоваться как в индивидуальной тренировке, так и в парной
• Не занимают много места и удобны в хранении

Вы можете использовать гантели для тренировки практически всех мышц тела, но в этой статье мы расскажем о 15 лучших упражнениях с гантелями для укрепления мышц спины.

Анатомия спины

Спина — это несколько упрощенное описание мышц задней части тела. Она состоит из нескольких важных мышц и мышечных групп, и если вы хотите накачать массивную и широкую спину, то вам необходимо тренировать их все.

Основными мышцами, из которых состоит ваша спина, являются:

Широчайшие мышцы — самая большая мышца в теле человека. Она расположена на боковой стороне туловища, и ее основными функциями являются опускание, приведение и разгибание плечевого сустава.

При хорошей натренированности именно эта мышца придает вашей спине ширину и V-образную форму.

Ромбовидные и трапециевидная мышцы расположены между лопатками и поперек них. Они придают верхней части спины толщину, а также играют важную роль в осанке и стабильности плеч.

Трапециевидная мышца активно задействована во многих упражнениях на верхнюю часть спины. Она отвечает за подъем плечевого пояса. В связи с этим, пожимание плечами, как правило, является лучшим способом тренировки трапециевидной мышцы.

Задние дельтовидные мышцы – трудно тренировать спину, не уделяя при этом внимания задним дельтовидным мышцам. Это хорошая новость, потому что у многих атлетов задние дельтоиды развиты крайне слабо, и им не помешали бы дополнительные тренировки.

Мышца, выпрямляющая позвоночник – собирательное название для группы мышц, которые стабилизируют и удлиняют позвоночник. Вы можете использовать гантели для конкретного воздействия на нижнюю часть спины, но часто они используются косвенно, например, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы выполнить тягу гантелей в наклоне.

15 Лучших упражнений для накачки спины с гантелями

Жим лежа и сгибания на бицепс, вероятно, являются самыми популярными упражнениями с гантелями, но они также отлично подходят для укрепления спины.

Здесь представлены 15 лучших упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять для верхней, нижней и средней частей спины.

1. Тяга гантелей в наклоне

Тяга с участием обеих рук выполняется обычно при помощи штанги. Хотя это упражнение, безусловно эффективное, у него есть недостаток: вы можете тянуть штангу назад только до тех пор, пока она не коснется вашего тела.

Используя гантели, вы можете делать тягу с большей амплитудой движений, что может увеличить активацию мышц. Кроме того, использование гантелей гарантирует, что вы одинаково проработаете обе руки.

2. Тяга Йейтса с гантелями

Большинство атлетов, как правило, выполняют тягу Йейтса со штангой, но и с гантелями это упражнение будет не менее эффективным. Это упражнение названо в честь 6-кратного «Мистера Олимпия» Дориана Йейтса. Оно предполагает собой более консервативный угол наклона спины, что делает упражнение более удобным, чем обычная тяга в наклоне.

Дориан Йейтс имел одну из лучших спин в бодибилдинге; это упражнение сработало для него, сработает и для вас!

3. Тяга гантели одной рукой

Тяга одной рукой — классическое упражнение для спины с гантелей. Поддерживая верхнюю часть тела одной рукой, вы спокойно можете сосредоточиться на работе спины в относительном комфорте и безопасности. В качестве дополнительного преимущества, для выполнения этого упражнения вам понадобится только одна гантель.

4. Тяга Крока

Тяга Крока — это экстремальная версия тяги гантели одной рукой. В этой версии упражнения необходимо использовать ОЧЕНЬ большой вес, а также активно задействовать ноги и нижнюю часть спины, чтобы выполнить несколько повторений. Это очень мощное упражнение, которое поможет вам увеличить объем спины и силу.

Оно было названо в честь пауэрлифтера и бодибилдера Джанэ Мари Крок. Это упражнение продвинутого уровня, поэтому убедитесь, что вы освоили тягу одной рукой, прежде чем попробовать его.

5. Тяга Пендли с гантелями

Тяга Пендли — вид тяги в наклоне, который был назван в честь знаменитого тренера-тяжелоатлета Гленна Пендли. Данное упражнение предполагает собой опускание веса на пол между повторениями, что дает немного отдохнуть вашему хвату и нижней части спины.

Это поможет вам поднимать более тяжелые веса, чем при обычной тяге в наклоне. Вы можете выполнять тягу, используя обе гантели или же работать только одной рукой.

6. Тяга гантели в планке

Это необычное упражнение поможет вам проработать одновременно спину, бицепсы и весь корпус тела. Оно довольное сложное в исполнении, так что не перестарайтесь. Для этого упражнения вам необходима только одна гантеля и опорная точка (стул, скамья, ступенька). Отличное упражнение для выполнения в домашних условиях.

Лучшие гантели для женщин: 10 гантелей, которые соответствуют вашим потребностям и бюджету. коврика будет достаточно или, возможно, набор резиновых лент для дополнительной силовой тренировки и подвижности. Но если у вас есть конкретная цель, скажем, тонирование рук, вам придется инвестировать в оборудование для ее достижения. В этом случае гантели — ваш лучший друг.

СВЯЗАННЫЙ: Получите скачок к своим целям в фитнесе на 2023 год с этой распродажей от Nike!

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Лучшее спортивное оборудование, которое сделает тренировки дома еще проще в 2023 году

В отличие от обычного спортивного оборудования, до которого страшно даже дотронуться, гантели гораздо менее устрашающи и могут использоваться даже новичками. Это проверенный и испытанный способ нарастить мышечную массу в области рук, повысить выносливость и улучшить здоровье сердца. Теперь, когда гантели бывают разных размеров, веса и формы, вы можете запутаться, куда вложить свои деньги. Чтобы помочь вам построить домашний тренажерный зал, вот ваше руководство по покупке лучших гантелей для женщин:

Гантели и утяжелители для начинающих

BalanceFrom полностью регулируемые утяжелители для рук и ног, $14,99, Amazon

В МАГАЗИНЕ

вы можете обернуть вокруг запястий или лодыжек. Эта пара выпускается в различных весовых категориях, от 1 фунта до 20 фунтов, и имеет неопреновый внешний вид и подушечки на липучке для комфорта и гибкости.

Bala Набор из двух браслетов Bala, 40 долларов США, Net-A-Porter

В КУПИТЬ

Эти утяжеленные браслеты выглядят более модно, как обычные браслеты. Отлично подходят для занятий йогой, пилатесом и силовыми тренировками, они сделаны из переработанной нержавеющей стали и силикона и имеют встроенные эластичные вставки.

Bala Bars by Bala, $55, Athleta

В КУПИТЬ СЕЙЧАС

Сочетая форму и функциональность, эти гири красивы и их удобно держать в руке. Благодаря дизайну, похожему на массивную таблетку, они обеспечивают удобный захват и легко помещаются в вашей спортивной сумке.

Набор неопреновых гантелей HolaHatha для свободной руки, 69,99 долл. США, Amazon

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Как только вы привыкнете к поднятию тяжестей, вы можете перейти к использованию различных весов, и этот набор предлагает 3 фунта, 5 фунтов и 8 фунтов. фунтовые веса с полкой для хранения, чтобы помочь вам держать их в порядке. Изготовлены из высококачественного чугуна с эко-покрытием из ПВХ. Все, что им нужно, — это быстро протереть их для легкой очистки.

Лучшие регулируемые гантели

Регулируемые гантели, было 276 долларов, сейчас 19 долларов.7.76, Flybird

КУПИТЬ

Регулируемые гантели отлично подходят для тех, кто хочет разнообразить свои тренировки, не покупая целый набор гирь. Эта пара изготовлена ​​из чугунной утяжеляющей пластины, поэтому вы можете не ожидать ни ржавчины, ни неприятного запаха.

Женские гири Nice C, регулируемые гантели, $29,99, Amazon

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Эти гантели с запатентованной конструкцией с регулировкой веса оснащены съемными штангами для утяжеления, что упрощает установку желаемого веса. Концы могут быть открыты, и весовые стержни могут быть добавлены или удалены по мере необходимости. Сама гантель весит 2,3 фунта, а четыре весовых блока весят по 0,55 фунта каждый.

Пара регулируемых гантелей JAXJOX, стоила 499,99 долл. США, сейчас 299,99 долл. США, Best Buy

В КУПИТЬ СЕЙЧАС

Эта пара регулируемых гантелей может похвастаться возможностью регулировки одним касанием. Одним нажатием кнопки вы можете увеличивать или уменьшать вес с шагом в 6 фунтов.

Лучшие гантели для опытных лифтеров

Amazon Basics Шестигранная гантель в резиновом корпусе, 29,47 долл. США, Amazon

В КУПИТЬ СЕЙЧАС

Гантель без излишеств, эта гантель имеет прочный чугунный сердечник и нескользящую текстурную поверхность. для надежного захвата. Он также имеет шестиугольные черные резиновые концы, чтобы предотвратить его скатывание при размещении на полу или при хранении.

Yes4All Наборы регулируемых чугунных гантелей 2-в-1, $48, Amazon

В КУПИТЬ

Этот набор из двух гантелей также регулируется, хотя вам придется устанавливать и снимать пластины вручную. У него есть разъем, который позволяет превратить две штанги в одну, а также рифленые рукоятки со специальными замками для лучшего захвата и повышенной безопасности.

WF Athletic Supply Набор шестигранных гантелей с резиновым покрытием 5–25 фунтов, $249,99, Amazon

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Идти ва-банк? Вы можете инвестировать в этот набор, который включает в себя пару резиновых шестигранных гантелей весом 5 фунтов, 10 фунтов, 15 фунтов, 20 фунтов и 25 фунтов и стойку. А-образная конструкция стойки максимально увеличивает площадь пола и имеет резиновые вставки для предотвращения царапин на весах и стойке. Гантели также имеют шестигранные головки и накатку средней глубины для лучшего захвата и безопасности.

HELLO! Подборка HELLO! является редакционной и независимой. Мы публикуем только те материалы, которые нравятся и одобряются нашими редакторами. ПРИВЕТ! может получать долю продаж или другую компенсацию по ссылкам на этой странице. Чтобы узнать больше, посетите наш Страница часто задаваемых вопросов.

Четыре движения, две гантели и быстрая тренировка всего тела для наращивания мышечной массы

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подпишитесь на нашу рассылку

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям

Благодарим вас за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

С чего начать тренировки, если вы никогда не занимались спортом?

Если нет времени или лишних денег на спортзал, можно добиться впечатляющих результатов и дома: главное, тренироваться регулярно.

Теги:

Домашние тренировки

jcomp / Freepik

Оцените свое физическое состояние перед началом фитнес-тренировки дома

Ключ к эффективным тренировкам — определение всех рисков, связанных со здоровьем. Определенные упражнения, включенные в домашние тренировки, могут не подойти вам из-за индивидуальных проблем и особенностей. Вы должны проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Мышечная травма, сердечно-сосудистые заболевания или высокое давление — если у вас есть хоть одна из проблем, необходимо узнать у врача, какие упражнения следует заменить, чтобы тренировка была приятной и безопасной.

Импинджмент-упражнения в плечевом суставе, которые можно выполнять дома (долгосрочное лечение)

Импинджмент-синдром плеча (субакромиальный импинджмент-синдром) является одной из наиболее распространенных причин боли в плече, приводящей к потере диапазона движений и функции. Те, у кого есть импинджмент плеча, обычно жалуются на боль, которая усиливается в положении лежа на больном плече и/или при вытягивании руки над головой.[1][2]

Обычные повседневные действия, такие как расчесывание волос, принятие душа или работа в шкафу, могут стать болезненными. Также может быть отмечена общая потеря силы.[1]

Хорошей новостью является то, что с помощью простых упражнений для плеч ниже вы можете облегчить боль. Сначала давайте обсудим это условие немного больше.

Ущемление плеча — это общий термин, используемый для описания раздражения или повреждения структур плеча и субакромиального пространства. Некоторые примеры включают, но не ограничиваются ими, тендиноз вращательной манжеты плеча (раздражение соединения мышцы с костью), разрывы вращательной манжеты плеча (частичный или полный разрыв соединения мышцы с костью) и бурсит (воспаление заполненных жидкостью мешочков, которые окружают плечо). [1][2]

См. рисунок ниже для иллюстрации субакромиального пространства:

Каковы основные причины ущемления плеча?

• Измененные модели движения плеча, которые могут быть связаны с дисбалансом, слабостью или напряжением мышц, участвующих в движении плеча.[2]
• Плохая осанка.[2]
• Чрезмерное использование.[2]
• Повторяющиеся движения над головой, такие как игра в гольф, броски, игры с ракетками, плавание и частые подъемы или подъемы рук над головой[3].
• Острая травма плеча (или травма).[3]
• Дегенерация плечевых суставов, вызывающая образование остеофитов – это костные фрагменты, вызывающие сужение пространства.[3]
• Костные аномалии акромиона, сужающие субакромиальное пространство.[2]

Самопроверка на столкновение с плечом:

Это очень похоже на хорошо известный тест Хокинса-Кеннеди на столкновение с плечом, но вы можете провести его самостоятельно.

Инструкции по самопроверке:

1. Возьмите руку с пораженной стороны и положите ее на противоположное плечо (плечо без боли). Ваш локоть должен быть согнут и опираться на грудь.

2. Теперь попытайтесь поднять локоть вверх, к лицу.

3. Если это вызывает боль, это говорит о том, что причиной ваших проблем, вероятно, является ущемление плеча.

Ознакомьтесь с этими 3 тестами на ущемление плеча

Как устранить ущемление плеча?

Обледенение + Самомассаж + Упражнения

СНАЧАЛА, начните с обледенения (чтобы облегчить воспаление)

Лед можно прикладывать с помощью холодного компресса, пакета со льдом или массажа ледяной банкой. Лед предназначен для успокоения воспаления в этой области. Безрецептурные НПВП также могут помочь в этом.[1] Всегда важно проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, подходят ли вам НПВП.

ВТОРОЕ: Самомассаж мячом для облегчения немедленной боли.

[2]

• Области самомассажа включают: двуглавую мышцу, дельтовидную мышцу (расположенную спереди, сбоку и сзади плеча) и грудные мышцы (грудные мышцы). Если вы новичок в этом, начните с теннисного мяча, так как он слегка мягкий. Если вы более продвинуты, переходите к более твердому мячу, такому как мяч для лакросса или замороженный софтбол.

• Внимание: не катайте массажный мяч по костным точкам плеча, где находятся воспаленные сухожилия.

См. изображения ниже, на которых показаны некоторые зоны для массажа:

Это расслабит большие и малые грудные мышцы (грудные мышцы), которые обычно очень напряжены при округлых плечах.

• Поместите мяч для самомассажа или мяч для лакросса к стене на уровне груди.
• Прижмитесь грудью к мячу
• Найдите труднодоступное место, чтобы приложить к нему давление.
• Оставайтесь на этом месте 30-60 секунд и дышите.
• Переместите мяч в другое узкое место на груди и снова удерживайте в течение 30-60 секунд.
• Продолжайте находить узкие места в области груди/плеч и работать над ними.

ТРЕТЬЕ, 5 Упражнения на удары в плечо [2]

Одной из наиболее игнорируемых причин боли в плече является тугоподвижность, напряжение и перегрузка сухожилий мышц верхней части тела. Поэтому, успокоив боль (как мы делали выше), попробуйте выполнить следующие упражнения:

1. Растяжка в дверях (растяжка груди)

Растяжка в дверях поможет расслабить грудную клетку и плечи.
Как это сделать:
– Расположите локти и руки на одной линии с дверным косяком.
– Медленно пройдите через дверь, пока не почувствуете растяжение.
– Удерживайте это конечное положение от 15 до 20 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
— Повторите эту растяжку 3 раза.

Упражнение № 2: Разгибание грудной клетки Вариант 1

Исследования показали, что у тех, у кого есть импинджмент плеча и включено разгибание грудной клетки, результаты восстановления выше, чем у тех, кто этого не делает. Так что всегда хорошее начало для добавления диапазона, прежде чем мы его загрузим.

Как это сделать:
– Используйте поролоновый валик или свернутый коврик для йоги.
– Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол, подложите поролон прямо под лопатки.
– Заведите руки за голову и выполните J-образную петлю, вытянув грудной отдел позвоночника над пенопластовым валиком.
— Задержитесь на 5-10 секунд и повторите 10 раз.

Упражнение № 3: Укрепление мышц-вращателей плеча

Одной из основных причин ущемления плеча является слабость мышц-вращателей плеча, поэтому мы хотим сосредоточиться на их укреплении в первую очередь, чтобы переучить тело правильно двигать плечом.

Как это сделать:
– Встаньте у стены, разведите локти в стороны и ладонями вверх, держа эспандер.
– Сведите лопатки вместе и разведите ленту, вращая плечи наружу.
— Держите предплечья все время согнутыми, то есть между локтем и вашим телом не должно быть много места.
— Стремитесь к 10 повторениям и сделайте 3 подхода.

Упражнение №4: Подъемы кобры на полу

Это упражнение предназначено для укрепления средних и нижних трапециевидных мышц, что поможет вам сохранить хорошую осанку.

Как выполнять:
– Лягте лицом вниз, упритесь ладонями в пол ладонями вниз.
– Медленно поверните руки наружу и поднимите их от пола.
— Сожмите лопатки и удерживайте 1-2 секунды.
— Повторить 10 раз и сделать 3 подхода.

Упражнение № 5: Стеновые ангелы

Это упражнение укрепляет нижние трапециевидные мышцы и переднюю зубчатую мышцу, а также раскрывает плечи и грудную клетку.

Как это делать:
– Встаньте спиной к стене и постарайтесь удержать верхнюю часть спины и ягодицы в контакте со стеной, отодвиньте ноги примерно на 12 дюймов от стены.
– Втяните живот к стене, чтобы избежать чрезмерного прогиба в пояснице.
— Согните руки в локтях на 90 градусов так, чтобы руки были направлены вверх, и попытайтесь прижать предплечья к стене (это может быть неудобное положение, когда вы впервые начинаете выполнять это упражнение)
— Медленно скользите руками вверх по стене и затем обратно вниз по стене.
— Начните с 1 подхода по 10 повторений и доведите до 3 подходов по 10 повторений.

Мы надеемся, что вам понравились эти упражнения на импинджмент плеча и что они вам пригодятся.

ВИДЕО — Обработка для подвижного плеча:

Рекомендуемая Программа:
Полное исправление осанки (с доктором Оливером)
Исправьте ваши округлые плечи и головы FWD, выберите боль и увеличение мобильности.
Подробнее

Связанный:
Упражнения для круглых плеч
Причины плохой осанки
Растяжка верхней части спины
Как избавиться от боли в шее

Источники: [1] Koester M, George M, Kuhn J. Синдром импинджмента плеча. Am J Med. 2005;118(5):452-455. doi:10.1016/j.amjmed.2005.01.040

[2] McClure P, Bialker J, Neff N, Williams G, Karduna A. Функция плеча и трехмерная кинематика у людей с импинджмент-синдромом плеча до и после 6-недельной программы упражнений. физ. тер. 2004;84(9):832-848. doi:10.1093/ptj/84.9.832

[3] Khan Y, Nagy M, Malal J, Waseem M. Болезненное плечо: синдром импинджмента плеча. Open Orthop J. 2013;7(1):347-351. doi:10.2174/1874325001307010347

Доктор Брэндон Смит, DPT, MPH

Доктор Смит получил докторскую степень по физиотерапии в Медицинской школе Миллера Университета Майами и в настоящее время работает терапевтом по уходу на дому в районе Тампа-Бэй. Он использует свой эклектичный опыт работы со всеми, от тех, кто находится в отделении интенсивной терапии, до элитных спортсменов, чтобы настраивать уход за каждым из своих пациентов и продвигать их к их личным целям.

Прежде чем стать физиотерапевтом, он получил степень магистра в области общественного здравоохранения и руководил крупными клиническими испытаниями фармацевтических препаратов по всему миру. Он увлекается кроссфитом, животными и помогает людям вести безболезненный и активный образ жизни. -CPT), профессиональный танцор

В течение долгого времени страдалец Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения/растяжку и постуральные привычки. Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить свою осанку и облегчить боль в спине, не выходя из дома.

Д-р Николь Ломбардо, PT, DPT, CSCS

Получила степень доктора физиотерапии в Университете Рутгерса в 2016 году. После выпуска она работала в основном в амбулаторной ортопедии. Она говорит: «Я считаю, что если вы можете двигаться свободно и безболезненно на протяжении всей своей жизни, вы можете жить полной жизнью. Как сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и тренер по кроссфиту, я считаю, что физические способности напрямую связаны с качеством жизни».

6 Эффективные упражнения для плеч пилатес дома

Перейти к содержимому

6 эффективных упражнений пилатеса для плеч дома

• Посмотреть увеличенное изображение

Сильные плечи необходимы в повседневной жизни, и о них часто не думают. Вот почему так важно выполнять упражнения для плеч дома или в тренажерном зале, чтобы постоянно наращивать силу плеч.

Это невероятно подвижные суставы с огромным диапазоном движений. Однако это может сделать их уязвимыми для травм.

Часто мы видим людей, работающих над всеми крупными группами мышц плеч. В то время как это здорово, поскольку это поможет дать вам силу, игнорирование мышц стабильности приведет к проблемам в долгосрочной перспективе.

Наращивание силы плеч в домашних условиях проще, чем вы думаете, поскольку вы можете использовать собственный вес. Группы могут быть отличным подспорьем, и их действительно легко хранить в розыгрыше, поэтому они не будут мешать вам и могут ускорить ваш прогресс!

Вы не можете охватить все эти мышцы конкретно, но есть много упражнений для плеч, которые вы можете делать дома, чтобы помочь.

Домашние упражнения для плеч, которые мы приводим ниже, пытаются охватить всего понемногу, включая толчок над головой.

Они подходят для всех, кто не травмирован, и мы отметили модификации, если это возможно, для всех упражнений.

Помните, с чего-то начинать — это здорово. Так что, даже если вы просто сделаете первую пару и не торопитесь с остальными, ваши плечи станут сильнее!

Анатомия плеч

Что действительно важно понимать, когда вы делаете упражнения для плеч дома, так это то, что когда вы тренируете спину, вы также тренируете плечи.

У нас есть мышцы, которые берут начало от туловища и прикрепляются к плечу, а также мышцы, которые берут начало от плечевого пояса (лопатки или ключицы) и прикрепляются к плечевой кости (кости руки).

К внешним мышцам относятся

• Трапециевидные
• Широчайшая мышца спины
• Леватор лопатки
• Ромбы

К внутренним мышцам относятся

• Дельтовидные мышцы
• Большая Тера
• Вращательная манжета

Такие мышцы, как трапециевидные, часто имеют плохую репутацию из-за того, что они «напряжены» и поэтому вызывают проблемы с осанкой и головные боли. Поскольку мы тратим много времени на то, чтобы тянуть плечи вниз и назад, часто верхние волокна и мышцы, поднимающие лопатку, на самом деле слабые, поэтому они все время жесткие!

Если вы на самом деле укрепите их и позволите своей лопатке сидеть в нормальном положении, то часто они автоматически ослабевают.

Большинство из нас также знает, что такое ротаторная манжета плеча. Эта группа мышц окружает головку плечевой кости и очень важна, помогая стабилизировать руку в ее гнезде.

Связанное чтение: Упражнения пилатеса для рук

6 упражнений пилатеса для плеч, которые можно выполнять дома

1. Четвероногий с резинкой L

Четвероногий — само по себе фантастическое упражнение для плеч, которое вы можете выполнять дома. Он работает со всеми мышцами вокруг вашего плеча, когда вы работаете с весовой нагрузкой, а также бросает вызов вашей стабильности!

Все, что вам нужно для этого упражнения для плеч, — это легкая резиновая петля, которая надевается на ваши запястья, и что-то мягкое, на что можно встать на колени.

Начните с того, что встаньте на четвереньки. Вы можете сделать несколько кошачьих коров, чтобы разогреть позвоночник и убедиться, что вы знаете, где находится ваша золотая середина.

Направив указательный палец прямо вверх на мат, а руки под плечами, немного переместите вес назад на ноги.

Расставьте руки достаточно широко, чтобы резинка немного натянулась, прежде чем начать.

Прижмитесь к земле, чтобы подняться с плеча, и оторвите одну руку от пола.

Вытяните руку вперед, назад под себя, затем в сторону. Продолжайте повторять это движение, убедившись, что вы всегда нажимаете на землю неподвижной рукой, чтобы оставаться приподнятым над плечом. Вы можете изменить порядок этого, чтобы держать вас в напряжении.

Повторить вперед и назад 8-12 раз, прежде чем переключиться на другую сторону.

Старайтесь сохранять нейтральный позвоночник во время движения и держите загривок поднятым к потолку.

Это упражнение отлично подходит для всех, кто хочет укрепить верхнюю часть тела, улучшить осанку или начать улучшать способность выдерживать нагрузку. Это особенно важно, если у вас остеопороз или остеопения!

Вы можете изменить так, чтобы вы делали это в легком кулаке, который снимает часть давления с вашего запястья. Помните, если у вас нет острой проблемы с запястьями, старайтесь делать это короткими резкими рывками, чтобы укрепить запястья.

Это домашнее упражнение для плеч не подходит для тех, у кого есть острые проблемы с плечом или после операции на плече, если вы не проконсультировались с лечащим физиотерапевтом.

2. Четвероногие с круговыми полосами

Наша вторая версия четвероногих гарантирует, что вы действительно проработаете стабилизирующие мышцы вокруг плеч.

Снова встаньте на четвереньки с легкой эластичной лентой на запястья и найдите нейтральное положение позвоночника.

Встаньте одной рукой и оттолкните землю так, чтобы другая рука оторвалась от пола.

Начните делать небольшие круги размером с боковую пластину в одном направлении, удерживая статическую руку прямо и прижимая ее к полу.

Повторите 8-12 раз в одном направлении, прежде чем перейти на противоположную сторону.

Опять же, это упражнение для плеч из пилатеса можно изменить так, чтобы вы опирались на мягкий кулак, чтобы снять часть нагрузки с запястий. Многие обращаются к пилатесу за облегчением боли в плече, но, пожалуйста, проконсультируйтесь с нами или с вашим лечащим физиотерапевтом, если у вас есть боль в плече, прежде чем делать это.

Наряду с предыдущим упражнением для плеч в домашних условиях, оба они отлично подходят для разминки перед любой тяжелой атлетикой или спортивной деятельностью. Поддерживая голову и верхнюю часть спины против силы тяжести, ваша осанка также улучшится. Великолепно, если вы много сидите за рабочим столом! Если вы молодая мама, это также поможет вам укрепить верхнюю часть спины и плечи, что поможет вам с большей легкостью поднимать вашего ребенка или малыша!

3.

Пожимание плечами на коленях

Сколько раз вы жаловались на зажатость шеи или зажатость верхних трапеций?! Вы когда-нибудь думали, что они могут быть слабыми?

Это домашнее упражнение для плеч задействует одну из самых больших мышц спины и плеч — трапеции!

Если вы проводите всю жизнь, волоча плечи вниз и назад, это определенно для вас!

Начните с того, что встаньте на колени и прижмите ступни к полу, чтобы выдвинуть лобковую кость вперед и создать некоторую устойчивость вокруг таза.

Держитесь за легкий вес, поверните ладони вперед и разведите руки примерно на 45 градусов.

Поднимите плечи, сделайте паузу, затем снова медленно опустите плечи.

Повторите это 8-12 раз

Старайтесь направить кончики плеч в верхние углы комнаты, а не в уши, когда вы пожимаете плечами.

Это прекрасное упражнение, если вы хотите улучшить осанку, укрепить верхнюю часть тела и расслабить плечи!

Его легко модифицировать, так как вы можете делать это сидя, а также можете обойтись без веса и добавить очень легкий вес для прогресса. Вы также можете делать это высоко стоя на коленях, сидя или стоя.

Если вы боретесь с мигренью или головными болями, связанными с напряжением, сначала запишитесь к нам.

4. Подъемы коленей в боковую планку

Подъемы коленей в боковую планку — отличное упражнение для плеч, которое можно выполнять дома, так как оно задействует все мышцы вокруг ваших плеч.

Это также отличный способ начать выполнять более крупные движения, такие как боковая планка!

Встаньте на четвереньки, поджав пальцы ног. На выдохе сожмите руки и оторвите колени от пола. Возьмите левую руку в середину, стараясь, чтобы колени не касались земли. Затем нажмите на левую руку и начните вращать корпус и ноги влево. Вы окажетесь с расставленными ногами, лицом к левой стороне комнаты и правой рукой к потолку.

Вернитесь на четвереньки, поставьте правую руку в центр и повернитесь вправо.

Продолжайте повторять 8-12 раз в каждую сторону.

Старайтесь делать это медленно, чтобы хорошо работать против гравитации. Вопрос в том, можете ли вы повернуть тело вокруг руки, опираясь на одну руку.

Это прекрасное упражнение для общей силы верхней части тела и плеч. Это означает, что это поможет улучшить вашу осанку, способность поднимать предметы, а также весовую нагрузку без сгибания, что очень важно, если у вас остеопороз!

Если у вас острая проблема с запястьем или плечом, это упражнение не для вас, и вам нужно над этим работать. Однако вы можете модифицировать его, просто сделав нить в иголке.

5. Заяц

Заяц — отличный способ поработать над толканием и тягой, а также с опорой на вес! Это отличное упражнение для плеч, которое можно делать дома, и оно прорабатывает каждую их частичку!

Стоя на четвереньках, вытяните руки вперед и подтяните пальцы ног.

Подтяните ладони к пальцам ног, чтобы принять положение планки. Затем оттолкнитесь пятками рук в зависание. Сделайте паузу, затем повторите это движение.

Старайтесь удерживать позвоночник в нейтральном положении.

Повторите это упражнение 8-12 раз

Это отличное упражнение для тренировки мышц плеч дома, а также для подготовки к положению планки.

Подходит для всех, так как вы можете изменить планку на четвереньки, что уменьшит нагрузку на верхнюю часть тела.

6. Твист

Если вы ищете вызов, то крутите!

Это полностью интегрированное движение пилатеса, которое требует большой стабильности и силы плеч!

Сядьте на бок. Ваша нижняя нога должна быть немного согнута, а верхняя нога должна быть над ней, ступня должна быть вокруг середины голени. Руки вперед на мат, нижняя рука дальше, чем вы думаете.

Надавите обеими ногами и руками, чтобы отправить таз вверх в слегка скрученную вниз собаку. Сделайте паузу в верхней точке, пытаясь переместить вес обратно на ноги, пока вы раскрываете седалищные кости.

Нажмите на нижнюю руку и потяните ее на себя, чтобы повернуться и перейти в боковую планку. Обе ноги будут стоять на полу, а верхняя рука будет тянуться к потолку.

Надавите на руку, поднимите бедра вверх и назад и вернитесь в положение собаки одной рукой вниз, пытаясь другой рукой вдеть нить в иглу.

Старайтесь держаться подальше от нижнего плеча.

Повторите 8-12 раз, прежде чем сменить сторону!

Хитрость этого упражнения заключается в том, чтобы оттолкнуться опорной рукой, чтобы поднять бедра.

Это действительно сложное движение, поэтому, если у вас серьезные травмы, мы рекомендуем попробовать некоторые из более ранних частей и поработать над выходами. Это в основном подходит для людей, у которых нет медицинских показаний и которые ищут вызов или находятся на самом последнем этапе своей реабилитации.

Полезен ли пилатес при болях в плече? Как комплексный пилатес может помочь вам с домашними упражнениями на плечи?

Вся команда Complete Pilates прошла обширную подготовку по клиническому пилатесу. У каждого из наших клиницистов есть специализация, в том числе травмы плеча!

Если у вас есть травма, боль в плече или вы просто хотите улучшить свою осанку, один из наших физиотерапевтов или клинических инструкторов по пилатесу может оценить вашу травму и точно определить, что происходит и как мы можем помочь.

Затем вы получаете программу, специально созданную для вас.

Мы понимаем, что не каждый может позволить себе занятия 1:1, поэтому мы также предлагаем несколько онлайн-занятий по пилатесу. Наши занятия включают:

• Возвращение к основам: это отлично подходит для тех, кто получил травму, испытывает боль, хочет двигаться медленнее или просто хочет проверить основы движения. Это также подходит, если вы беременны или после родов.
• Промежуточные и продвинутые классы могут быть настоящим испытанием. Это класс для вас, если вы ищете общую силу и подвижность, одновременно находя вызов.

Если у вас есть какие-либо вопросы о каких-либо упражнениях и о том, подходят ли они вам или другие, пожалуйста, свяжитесь с нами.

В противном случае, если вы хотите встретиться с нами лицом к лицу на уроке пилатеса или индивидуальной онлайн-встрече, чтобы узнать, как мы можем помочь, просто запишитесь на предложение для вашего нового клиента: два 55-минутных занятия за 130 фунтов стерлингов.

начните – забронируйте сегодня

Ключ к образованию:

Эти блоги предназначены для предоставления информации всем, однако важно помнить, что все люди разные! Если вы еще не встречались с одним из наших терапевтов и у вас есть какие-либо вопросы о травмах, о том, что вы прочитали, или о том, может ли это быть вам полезно, просто спросите.

Как быстро накачать ноги в домашних условиях мужчине и женщине: 11 самых эффективных упражнений и программа тренировки

Чемпионат.comиещё 1

06 апреля, 14:20

Предлагаем два варианта тренировок – для дома и для зала.

© Чемпионат.com

На пути к идеальной фигуре возникает множество вопросов, как усовершенствовать ту или иную часть тела. Не обходят они и зону ног, увеличивается интерес ещё и сложностью её проработки. Есть те, кто не любит тренировки на нижнюю часть тела, потому что они сложны и могут приводить к истощению.

Видео дня

Но усилия, прилагаемые к упражнениям, потом настолько хорошо видны, что перекрывают все минусы. Чтобы результат был лучше, нужно подойти к тренировочному процессу со всем вниманием и пониманием. Сегодня вместе с тренером мы расскажем, как быстро накачать ноги.

Лёгкую тренировку для стройных ног ищите по ссылке.

Как выстроить тренировочный процесс?

Чтобы получить пользу и избежать травм, организм следует подготовить, а именно сделать разминку. Она разогревает мышцы, приводя их в активную фазу. Сначала убедитесь, что всё тело готово, и лишь после приступайте к работе.

Правильнее всего во время тренировки сделать два-три базовых, многосоставных упражнения и два-три подсобных, односоставных, идеальным дополнением станет включение движения с опорой на одной ноге. Таким образом, задействуются все векторы и мышечные группы, передняя и задняя цепь. Базовые упражнения следует выполнять по три-пять подходов, можно с силовой прогрессией от 15 до 8 повторений, а подсобные – три подхода по 12-20 повторений.

Тренировка: вариант 1

Тренировка: вариант 2

Борис Ильин: Сложность проработки этой группы мышц заключается в её обширности и в требовании больших энергоресурсов по сравнению с тренировкой пояса верхних конечностей. А значит, выше пульс, выше давление, больше потоотделение, глубже дыхание и дольше восстановление. Поэтому обязательно нужно следовать методическим указаниям и следить за техникой выполнения упражнений. Тогда ошибок не будет.

Какие упражнения делать и как выполнять их правильно?

Приседания со штангой или пустым грифом

Ягодичные мышцы, мышцы задней, внутренней и передней поверхности бедра – тут задействовано всё. Приседания не только сделают тело более стройным и подтянутым, но и сформируют рельеф.

Техника выполнения

Выпады

Они идеально подойдут для укрепления бёдер и ягодиц, нагрузка равномерно распределяется между мышцами. Также упражнение позволяет улучшить координацию и равновесие.

Техника выполнения

Становая тяга

Это упражнение поможет вам проработать местные ткани и набрать мышечную массу. Также оно способствует качественному укреплению суставов и сухожилий. Важно контролировать каждую мышцу, движение должно выполняться синхронно.

Техника выполнения

Жим ногами

Он позволяет не только увеличить мышечную массу, но и развить органы малого и большого таза. Работа направлена на квадрицепс и ягодичные мышцы, при этом нагрузка на позвоночник минимизируется.

Техника выполнения

Тяга на прямых ногах

Она укрепляет мышцы-стабилизаторы, что не только увеличивает мышечную массу, но и улучшает состояние позвоночника и осанки.

Техника выполнения

Борис Ильин: Для общего тонуса при выборе веса нужно брать утяжелители на 6-7 баллов из 10, где 1 – «очень легко», а 10 – «не могу выполнить ни одного повтора». При таком уровне сложности последние два-четыре повторения будут сделаны с трудом, но с сохранением техники.

Экстензия

Это упражнение поможет проработать заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Также задействует поясницу, укрепляя нижнюю часть спины.

Техника выполнения

Сгибание бёдер в упоре на предплечья

Тут задействуются мышцы-сгибатели, мышцы передней и внутренней поверхности бедра. Упражнение не нагружает позвоночник, поэтому можно перенести всё внимание на выполнение.

Техника выполнения

Отведение бёдер в тренажере сидя

В нём участвуют приводящие мышцы, которые укрепляются и приводятся в тонус. Прорабатывается внутренняя часть бедра, которая обычно не так активно задействуется.

Техника выполнения

Приведение бёдер в тренажере

Внутренняя поверхность бедра – зона, которую затрагивают не все упражнения, но тут она прорабатывается изолированно, что позволяет сконцентрировать внимание на нужной группе мышц.

Техника выполнения

Эффективные упражнения с эспандером для прокачки ног ищите тут.

Разгибание голеней в тренажере

Упражнение задействует мышцы-стабилизаторы и прорабатывает четырёхглавые мышцы бёдер. Ещё одним плюсом станет укрепление связок коленного сустава.

Техника выполнения

Сгибание голеней в тренажёре лёжа

Позволяет сформировать красивую заднюю поверхность бедра.

Техника выполнения

Стоит обратить внимание на подвздошные гребни таза, они должны быть прижаты к опоре. Необходимо полностью контролировать выполнение, избегая инерции и резких движений.

Как адаптировать тренировку для дома?

Если хотите накачать ноги в домашних условиях, можете работать с собственным весом или использовать гантели, штанги, спортивные резинки, любые подручные средства в виде книг или бутылок.

Экстензия дома выполняется стоя, как наклон на прямых ногах, также можно взять утяжелители на спину или эспандер. Сгибание бедра можно делать в висе на турнике или в упоре лёжа. Отведение и приведение бедра выполнять стоя, сидя, лёжа с резинкой или с диском. Разгибание и сгибание голени – сидя или лёжа также выполняется с фитнес-резинками.

Не забывайте и о заминке, обязательно включите в неё растяжку, это поспособствует восстановлению суставов и мышц, повысит их эластичность. Также она улучшит кровообращение, что позволит снизить болевые ощущения на следующий день.

Тренируйтесь правильно и продуманно, ведь только полный контроль над телом и чёткое понимание того, как им управлять, какие мышцы задействовать, помогут добиться желаемого результата. Как вы отнесëтесь к своему организму, так и он отнесётся к вам.

Уличную тренировку для красивых ног ищите в этом материале.

Здоровье

Чемпионат.com: главные новости

• Владимир Путин поздравил Николая Карполя с юбилеем

• «Интер» готов продать Лаутаро Мартинеса в один из клубов АПЛ

• 77-летнего комментатора Sky Sports обвинили в расизме из-за слов о Сон Хын Мине

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине и девушке быстро

В человеческом теле находится порядка нескольких сотен мышц (по разным подсчётам от 600 до 850). Если говорить исключительно про нижнюю часть тела, то в этом вопросе она несомненный лидер. Именно поэтому мышцы ног не нужно недооценивать и если вы решили их тренировать, то отнеситесь к тренировкам этой части тела с полной отдачей. В этой статье мы подробно рассмотрим вариант того, как можно накачать ноги в домашних (+уличных) условиях максимально быстро, технически правильно и эффективно.

Мышцы ног человека условно можно поделить на четыре части: икроножные, ягодичные, мышцы квадрицепсы и задней части бедра.

Чтобы добиться наилучшего гипертрофированного эффекта в домашних или уличных условиях (при отсутствии дополнительного инвентаря), нужно придерживаться унилатеральных упражнений. Это те упражнения, которые выполняются одной конечностью. Да, это сложно и не всегда удобно, но если у вас нет дома специального оборудования, то о мышечной массе можно забыть, ведь накачать ноги обычными приседаниями (на двух ногах без отягощения) невозможно. НО, новичкам не рекомендуется сразу браться за подобные вещи, т. к. есть риск получить травму, а вот опытные вполне могут брать приведённые ниже упражнения на вооружение.

Лучшие упражнения для ног в домашних\уличных условиях

ФРОНТАЛЬНАЯ ЧАСТЬ БЕДРА

Одним из лучших и самых эффективных упражнений для передней части бедра (вне тренажёрного зала) можно назвать приседания на одной ноге с лентой либо любыми другими утяжелителями. Для максимальной нагрузки попробуйте выполнять его в неполной амплитуде, т.е. не поднимайтесь до конца, чтобы не было паузы в верхней точке. Это делается для того, чтобы держать квадрицепс в напряжении на протяжении всего упражнения, что даст дополнительный стимул к росту мышц.

Аналог предыдущему упражнению является приседания пистолетиком. Суть в этом упражнении та же, но выполнять его можно как с помощью рук (держась за стойку, для упрощения) так и без них. Вся нагрузка в этом упражнении приходится в основном на боковую наружную часть квадрицепса и медиальную широкую.

Наиболее лёгкий вариант исполнения приведённым выше упражнениям считается приседания на двух ногах с лентой. Чтобы добиться наибольшей изоляции тренируемых мышц, можно стать на возвышенность или подложить что-то под пятки. Более высокая позиция задней стороны ступни также позволяет нейтрализовать недостаточность развития растяжки.

Движение ноги вперёд с лентой позволяет тренировать прямую мышцу, но для наращивания мышечной массы оно не подходит, т.к. полностью относится к изолирующим упражнениям. Некоторые спортсмены используют его для разделения и сечения волокон, в конце тренировки пампинговом стиле для «добивки» мышц.

Ещё один вариант отведения ноги, в этом случае нагрузка уже ложится больше на внутреннюю и портняжную мышцы. Как и в предыдущем случае, это упражнение не подходит для увеличения мышечных объёмов и на начальных порах его можно не включать в свою программу.

ТЫЛЬНАЯ ЧАСТЬ БЕДРА

Мышцы задней поверхности бёдра являются одним из самых сложных регионов для гипертрофии мышц. Чтобы добиться наилучших результатов, попробуйте совмещать упражнения двух типов: любые виды тяг на ноги и сгибания.

Одно из наиболее сложных и действенных упражнений для бицепса бедра считается поплавок. Его можно выполнять по-разному, например, с прямым или согнутым корпусом. Ноги нужно хорошо зафиксировать (можно ремнём), вначале можно помогать себе руками или работать с напарником, а уже более опытные спортсмены могут пробовать выполнение этого упражнения с отягощением.

Если в вашем арсенале имеется штанга или гантели, то вы сможете выполнять это эффективное упражнение у себя дома в классическом варианте на двух ногах. Ну а всем остальным следует запастись баклажками или лентой для того, чтобы тренировать сложный задний регион мышц бедра с высокой эффективностью на одной ноге. В этом случае нога, которая находится на весу, должна в одну линию с корпусом уходить назад. Упражнение используется для проработки бедра (задняя часть), ягодичных и мышц стабилизаторов.

Если у вас под рукой нет буквально совсем ничего, то и здесь есть выход. Примите горизонтальное положение и положите ногу на ногу. В этом упражнении вам нужно будет сгибать ногу с сопротивлением второй ноги. Плюс здесь заключается в том, что вы сами можете регулировать уровень сопротивления, благодаря этому вы научитесь лучше чувствовать свои мышцы.

Хорошее упражнение для прицельной проработки задней нижней части бедра и икроножной. Как вы уже могли догадаться, оно также является изолирующим и не сильно подходит для набора мышечной массы, но в качестве разнообразия его вполне можно использовать для двуглавой. При сгибаниях ног для бицепса бедра, попробуйте держать носок натянутым на себя, а когда опускаете ногу в исходное положение, то старайтесь оттягивать его от себя для лучшей концентрации. Это известный старый приём олдскульных культуристов, который неплохо себя зарекомендовал.

ЯГОДИЦЫ

Как ни странно, но именно ягодичные являются самыми крупными мышцами в теле человека. Именно этот участок сильно любят тренировать девушки, куда так пристально любит смотреть противоположный пол.

Довольно банальное но популярное упражнение для ягодичных мышц. Львиная доля нагрузки здесь приходится именно на большую ягодичную, что придаёт ей выпуклости.

Упражнение в чем-то похоже на классические выпады, так как мышцы задействованы практически те же. Помимо ягодичных, тут также неплохо работают бицепсы бедра и нижняя часть медиальной широкой. Приседать рекомендуется с дополнительным отягощением, но если выбрать вес довольно большой, то в этом случае нагрузка будет рассеваться. Чем шире шаг, тем больше работают ягодицы.

В приведённом варианте нагружается в основном верхняя часть ягодичных мышц и боковой участок бедра.

Как тренировать ноги правильно

Если вы начинающий, то вам хватит и пары упражнений на ноги. В среднем, тренировать нижнюю часть тела нужно 1 раз в неделю, но не реже 2 раз в месяц. Что касается количества повторений, то диапазон тут разбегается от 8 до 20. Не зацикливайтесь на одном постоянном коридоре повторений, ведь мышцы ног быстро адаптируются. Если говорить за подходы, то данный показатель зависит от уровня тренированности, но средние цифры будут в пределах 3-5 сетов в упражнении.

В тёплое время можно дополнительно нагружать мышцы спринт-забегами на короткие дистанции по прямой и в гору, а также сюда можете добавить езду на велосипеде. И помните: разминка – это обязательный атрибут любой тренировки.

Пример тренировки ног:

• Приседания (на одной или двух ногах)
• Поплавок либо сгибания ноги лежа с сопротивлением второй ноги
• Журавлик
• Отведения ног с лентой

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как стать большими и сильными ногами всего за 30 дней

Многие парни сделают все, чтобы вырваться из тяжелой тренировки ног, но вот вам.

И за это я тебя хвалю.

Тот факт, что вы хотите узнать, как увеличить ноги, означает, что вы, вероятно, избавились от ошибочного представления о том, что отличное телосложение — это большие руки, квадратная грудь и короткие плечи.

Эти вещи, конечно, хороши, но если у вас недостаточно большие бедра, чтобы сбалансировать ситуацию, ваше телосложение может выглядеть кривым и мультяшным.

В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о том, как увеличить бедра. Вы узнаете о лучших упражнениях для увеличения объема бедер, о том, как набрать вес в ногах, используя несколько простых диетических стратегий, а также о трех моих главных советах, как сделать ноги более толстыми.

Содержание

• Тренировка ног со штангой
• Приседания со штангой на спине
• Приседания со штангой на груди
• Румынская становая тяга
• Сгибание ног лежа
• Тренировка ног с гантелями
• Болгарские приседания с гантелями
• Румынская становая тяга с гантелями
• Выпады с гантелями
• Кубковые приседания с гантелями
• Тренировка ног с собственным весом
• Болгарские упражнения с собственным весом Сплит-приседания
• Румынская становая тяга на одной ноге с собственным весом
• Подъем с собственным весом
• Ягодичный мостик с собственным весом
• Диета для больших ног
• Ешьте достаточно калорий.
• Ешьте много белков и углеводов.
• Принимайте правильные добавки.
• 3 моих лучших совета, как накачать ноги
• 1. Отдайте предпочтение правильным комплексным упражнениям в своих тренировках.
• 2. Старайтесь увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении на каждой тренировке.
• 3. Отдыхайте между подходами не менее 2-3 минут.
• 4. Тренируйте бедра, выполняя от 10 до 20 подходов в неделю.

Тренировка ног со штангой

Приседания со штангой на спине

Наборы: 3  | повторений: от 4 до 6  | Отдых: 2–3 мин 

Поместите штангу в стойку для приседаний примерно на уровне грудины. Встаньте под перекладину, сведите лопатки вместе и положите перекладину прямо над костными гребнями в нижней части лопаток. Поднимите штангу со стойки, сделайте один или два шага назад и поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка смотрят наружу. Сядьте и не забывайте держать спину прямо и выталкивать колени в том же направлении, что и пальцы ног во время каждого повторения, затем вставайте, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания со штангой на груди

Наборы: 3  | повторений: от 4 до 6  | Отдых: 2–3 мин 

Поместите штангу в стойку для приседаний примерно на уровне грудины. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и ладонями от себя. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она упиралась в верхнюю часть грудины, и толкните локти вверх и вперед перед перекладиной. Положив штангу на переднюю часть плеч и удерживая ее руками, поднимите ее со стойки, сделайте один или два шага назад и поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка направлены наружу. . Сядьте и не забывайте держать спину прямо, локти вверх и выталкивать колени в том же направлении, что и пальцы ног во время каждого повторения. Встаньте и вернитесь в исходное положение.

Румынская становая тяга

Наборы: 3  | повторений: от 8 до 10  | Отдых: от 2 до 3 мин 

Встаньте прямо, держа нагруженную штангу хватом на ширине плеч, руки повернуты к себе. Выровняйте спину и опустите гантели к полу по прямой линии, держа ноги в основном прямыми, позволяя ягодицам двигаться назад при опускании.

Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, согните колени еще немного и продолжайте опускание гантелей до тех пор, пока нижняя часть спины не начнет округляться — чуть ниже колен для большинства людей и примерно до середины голени для особо гибких. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Сгибание ног лежа

Наборы : 3  | повторений : от 8 до 10  | Отдых : от 2 до 3 мин.

Отрегулируйте подставку для ног так, чтобы она упиралась в середину голени, когда вы лежите на тренажере. Лягте лицом вниз и возьмитесь за ручки, затем сверните подушку к ягодицам, нажимая на подкладку для ног. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Принять участие в викторине

Тренировка ног с гантелями

Болгарские приседания с гантелями

Наборы: 3  | повторений: от 8 до 12  | Отдых: от 2 до 3 мин 

Держа по гантели в каждой руке, встаньте на 2–3 фута перед скамьей. Плотно поставив правую ногу (и особенно пятку), поставьте верхнюю часть левой ноги на скамью позади себя. Посмотрите на точку на полу в шести-десяти футах перед собой и опустите ягодицы к полу, согнув правое колено. Продолжайте опускаться, пока правое бедро не окажется примерно параллельно полу. Встаньте и вернитесь в исходное положение.

Румынская становая тяга с гантелями

Наборы: 3 | Повторы: от 4 до 6 | Отдых: от 2 до 3 минут

Держите по гантели в каждой руке. С ровной спиной (без округления!), опустите гантели к полу по прямой линии, позволяя ягодицам двигаться назад при опускании. Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, согните колени еще немного и продолжайте опускать вес до тех пор, пока нижняя часть спины не начнет округляться — чуть ниже колен для большинства людей и примерно до середины голени для тех, кто особенно гибок. Затем вернитесь в исходное положение.

Выпады с гантелями

Наборы: 3 | Повторы: от 8 до 10 | Отдых: от 2 до 3 минут

Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо, поставив обе ноги на ширине плеч. Сделайте длинный шаг вперед правой ногой — примерно два-три фута. Перенеся большую часть веса на переднюю ногу, встаньте на колени, пока левое колено не коснется пола. Затем выполните обратное движение, отталкиваясь от пола передней ногой и слегка отклоняясь назад, позволяя ногам выпрямиться. Как только вы встанете, верните правую ногу в исходное положение.

Приседания с гантелями в кубке

Наборы: 3  | повторений: от 10 до 20  | Отдых: от 2 до 3 мин 

Встаньте прямо, поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните, держите гантель вертикально у груди. Удерживая спину прямой, присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу. Встаньте и вернитесь в исходное положение. Не забывайте разводить колени в том же направлении, что и пальцы ног во время каждого повторения.

Тренировка ног с собственным весом

Болгарские приседания с собственным весом

Наборы: 3 | Повторы: от 10 до 20 | Отдых: от 2 до 3 минут

Встаньте на расстоянии двух-трех футов перед скамейкой, диваном или лестницей. Плотно поставив правую ногу (и особенно пятку), поставьте верхнюю часть левой ноги на поверхность позади себя. Посмотрите на точку на полу в шести-десяти футах перед собой и опустите ягодицы к полу, согнув правое колено. Продолжайте опускаться, пока правое бедро не окажется примерно параллельно полу. Затем встаньте и вернитесь в исходное положение.

Румынская становая тяга на одной ноге с собственным весом

Наборы: 3 | Повторы: от 10 до 20 | Отдых: от 2 до 3 минут

Встаньте прямо и перенесите вес на правую ногу (это может помочь приподнять левую ногу над полом на несколько дюймов). Слегка согнув правое колено, наклонитесь вперед, вытягивая левую ногу за собой и приближая грудь к полу. Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях и спина станет почти параллельной полу, напрягите ягодичные мышцы и вернитесь в исходное положение.

Повышение веса тела

Наборы: 3 | Повторы: от 10 до 20 | Отдых: от 2 до 3 минут

Поставьте правую ногу на ящик, скамью или другую поверхность на высоте колена от пола. Удерживая вес на правой ноге, полностью выпрямите правую ногу. Затем опустите левую ногу на пол и вернитесь в исходное положение.

Ягодичный мостик с собственным весом

Наборы: 3 | Повторы: от 10 до 20 | Отдых: от 2 до 3 минут

Лягте спиной на пол и поставьте пятки примерно в футе от ягодиц. Поднимите ягодицы от пола, прижав плечи и пятки к полу. Поднимите ягодицы и сожмите ягодицы, пока ягодицы, бедра и колени не образуют прямую линию, а затем опустите ягодицы обратно в исходное положение.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

Диета для больших ног

Ешьте достаточно калорий.

Если вы хотите сделать ноги более толстыми, вам необходимо поддерживать умеренный профицит калорий.

То есть вам нужно ежедневно съедать примерно 110% от общего суточного расхода энергии (TDEE). Причина этого в том, что профицит калорий оптимизирует «механизм наращивания мышц» вашего тела, так сказать, значительно повышая способность вашего тела восстанавливаться и позитивно адаптироваться к вашим тренировкам.

Если вы хотите узнать больше о том, сколько калорий вам нужно съедать, чтобы накачать ноги (или любую другую группу мышц), ознакомьтесь с этой статьей:

Руководство по набору массы: как набрать вес и мышцы, не набирая жир

Ешьте много белков и углеводов.

В дополнение к правильному количеству калорий важно также, чтобы вы потребляли достаточно белков и углеводов для наращивания мышечной массы и подпитки ваших тренировок. Это особенно верно, когда вы пытаетесь накачать ноги, так как тренировки для нижней части тела сжигают много калорий.

Вот как.

Белок: Ешьте от 0,8 до 1 грамма белка на фунт веса тела в день. Этого достаточно, чтобы максимизировать мышечный рост — употребление большего количества пищи не поможет вам быстрее набрать массу. Обычно это составляет от 20 до 40% калорий для большинства людей.

Углеводы: Употребляйте не менее 2–3 граммов углеводов на фунт массы тела в день. Причина, по которой вы хотите следовать диете с высоким содержанием углеводов во время набора мышечной массы, заключается в том, что это поддерживает высокий уровень гликогена, что улучшает вашу производительность в тренажерном зале и положительно влияет на гены, связанные с ростом мышц. Обычно это составляет от 40 до 60% калорий для большинства людей.

Как правило, лучший способ составить диету для набора мышечной массы – потреблять около 1 грамма белка на фунт массы тела в день, установить потребление жиров на уровне около 20% калорий, а остальное заполнить углеводами.

Принимайте правильные добавки.

Я оставил это напоследок, потому что это наименее важно.

К сожалению, никакие таблетки и порошки не сделают ваши ноги автоматически волшебными. На самом деле, большинство добавок для наращивания мышечной массы совершенно бесполезны.

Но есть и хорошие новости:

Если вы знаете, как правильно питаться и тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу, следуя шагам, которые мы только что рассмотрели, некоторые добавки помогут вам быстрее накачать бедра. (И если вы хотите точно знать, какие добавки принимать для достижения ваших целей в фитнесе, примите участие в викторине Legion Supplement Finder.) -1 грамм белка на фунт массы тела в день. Это обеспечивает ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и помогает вам восстанавливаться после тренировок. Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте Whey+ или Casein+.

3-5 граммов креатина в день. Это ускорит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность от тренировок с большими ногами. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и восстановление, попробуйте Recharge.

Одна порция Pulse в день. Pulse — это 100% натуральный напиток перед тренировкой, который повышает энергию, настроение и концентрацию; повышает силу и выносливость; и снижает утомляемость. Вы также можете получить Pulse с кофеином или без него.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Примите участие в тесте

Мои 3 лучших совета, как накачать ноги

1. Отдайте предпочтение правильным комплексным упражнениям в своих тренировках.

Комплексное упражнение — это любой вид упражнений, который одновременно тренирует несколько основных групп мышц, например, приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой.

Исследования показывают, что если вы хотите нарастить как можно больше мышц, ничто не сравнится с тяжелой атлетикой.

Упражнения, которые одновременно задействуют только один сустав и одну крупную группу мышц, также известные как изолирующие упражнения , по-прежнему могут иметь место в вашей программе, но если наращивание мышечной массы является вашей главной целью, вы должны вкладывать большую часть своей энергии в составные упражнения.

Тем не менее, не все базовые упражнения одинаковы.

В своих тренировках для больших ног вы хотите сосредоточиться на эффективных базовых упражнениях для ног, таких как приседания, румынская становая тяга и выпады, и не хотите тратить время на неэффективные базовые упражнения для ног, включая все, что связано с машиной Смита.

Это связано с тем, что исследования показывают, что упражнения, выполняемые на тренажере Смита, дают меньший прирост мышечной массы и силы, чем упражнения со свободными весами. Основная причина этого в том, что штанга машины движется по фиксированной вертикальной траектории. Это облегчает движение по сравнению со штангой, которая может двигаться во всех направлениях (заставляя вас сохранять ее устойчивость).

2. Старайтесь увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении на каждой тренировке.

Если вы перестанете становиться сильнее, ваши ноги в конечном итоге перестанут расти (кстати, это относится ко всем основным группам мышц тела).

Лучший способ стать сильнее — отказаться от высокоповторных «накачивающих» тренировок и поднимать тяжести.

Под «тяжелым» я подразумеваю выполнение большинства упражнений для ног с весом в диапазоне от 75 до 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) или в диапазоне от 8 до 10 (~ 75%) до 4-6 (~85%) повторений.

Но это еще не все — вы также должны стремиться увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении на каждой тренировке. Это известно как прогрессивная перегрузка , и это один из лучших способов максимизировать эффект наращивания мышечной массы от тяжелой атлетики.

Если вы хотите узнать больше о том, как быстро стать сильным, прочтите эту статью:

Полное руководство по силовым тренировкам: как стать сильным… быстро

3. Отдыхайте не менее 2-3 минут между подходами.

В большинстве случаев это должно дать вашим мышцам достаточно времени, чтобы полностью восстановить свою силу, чтобы вы могли прилагать максимум усилий в каждом подходе.

Тем не менее, если вы чувствуете, что между подходами больших комплексных упражнений, таких как приседания или жим ногами, вы чувствуете себя утомленным, возможно, лучше сделать немного больше времени — от 3 до 5 минут должно быть достаточно.

Если вы хотите узнать больше о том, как долго вы должны отдыхать между подходами, ознакомьтесь с этой статьей:

Как долго вы должны отдыхать между подходами, чтобы набрать мышечную массу и силу?

4. Тренируйте бедра, выполняя от 10 до 20 подходов в неделю.

Если вы хотите развить какую-либо крупную группу мышц, включая ноги, обычно лучше всего тренировать ее, выполняя от 10 до 20 подходов в неделю.

Людям, которые соблюдают правильную программу силовых тренировок менее двух лет, следует стремиться к 10-15 еженедельным подходам (например, тренировкам, описанным в этой статье), в то время как те, кто правильно тренировался более двух лет, лет следует стремиться к 15-20 еженедельным подходам.

Выполнение от 10 до 15 подходов за одну тренировку должно быть тяжелым, но не слишком тяжелым.

Однако, если вы выполняете более 15 подходов в неделю, вы, вероятно, обнаружите, что качество ваших подходов начинает страдать по мере того, как вы углубляетесь в тренировку. Вот почему более продвинутым тяжелоатлетам обычно лучше делить еженедельные подходы на две или даже три тренировки в неделю.

Если вы хотите узнать больше о том, сколько и как часто вы должны тренироваться, ознакомьтесь с этой статьей:

Лучшая частота тренировок для наращивания мышечной массы (согласно 20 исследованиям)

+ Научные ссылки

1. Schoenfeld, B.J., Pope, Z.K., Benik, F.M., Hester, G.M., Sellers, J., Nooner, J.L., Schnaiter, Дж. А., Бонд-Уильямс, К. Э., Картер, А. С., Росс, К. Л., Джаст, Б. Л., Хенсельманс, М., и Кригер, Дж. В. (2016). Более длительные периоды отдыха между подходами повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки, 30 (7), 1805–1812 гг. https://doi.org/10.1519/ОАО.0000000000001272
2. Шик, Э. Э., Коберн, Дж. В., Браун, Л. Э., Юдельсон, Д. А., Хамуи, А. В., Тран, Т. Т., и Урибе, Б. П. (2010). Сравнение активации мышц в машине Смита и в жиме лежа со свободным весом. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24(3), 779–784. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181cc2237
3. Шванбек С., Чилибек П. Д. и Бинстед Г. (2009). Сравнение приседаний со свободным весом и приседаний в машине Смита с использованием электромиографии. Журнал исследований силы и физической подготовки / Национальная ассоциация силовой и физической подготовки, 23 (9).), 2588–2591. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181b1b181
4. Джентиль, П., Соарес, С., и Боттаро, М. (2015). Односуставные и многосуставные упражнения с отягощениями: влияние на мышечную силу и гипертрофию. Азиатский журнал спортивной медицины, 6 (2), 1–5. https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
5. Стоукс, Т., Гектор, А.Дж., Мортон, Р.В., МакГлори, К., и Филлипс, С.М. (2018). Современные взгляды на роль пищевого белка в стимулировании мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. В Питательных веществах (Том 10, Выпуск 2). МДПИ АГ. https://doi.org/10.3390/nu10020180
6. Крир А., Галлахер П., Сливка Д., Джемиоло Б., Финк В. и Траппе С. (2005). Влияние доступности мышечного гликогена на передачу сигналов ERK1/2 и Akt после упражнений с отягощениями в скелетных мышцах человека. Журнал прикладной физиологии, 99 (3), 950–956. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00110.2005
7. Ховарт, К.Р., Филлипс, С.М., Макдональд, М.Дж., Ричардс, Д., Моро, Н.А., и Гибала, М.Дж. (2010). Влияние доступности гликогена на обмен белков скелетных мышц человека во время упражнений и восстановления. Журнал прикладной физиологии, 109(2), 431–438. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00108.2009
8. Хелмс, Э. Р., Арагон, А. А., и Фитшен, П. Дж. (2014). Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. В журнале Международного общества спортивного питания (том 11, выпуск 1, стр. 20). ООО «БиоМед Сентрал» https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20

Причины, домашние средства и помощь

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Medical News Today показывает только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Ощущение тяжести в ногах после тренировки нормально и ожидаемо. Ноги, которые чувствуют себя отягощенными, жесткими и усталыми без видимой причины, могут быть признаком состояния, поражающего вены.

Определение причины поможет найти правильное лечение. Также могут быть некоторые полезные домашние средства для облегчения симптомов.

Причины могут различаться по степени серьезности, и врачи должны поставить полный диагноз, чтобы убедиться, что они правильно лечат симптомы. В этой статье мы рассмотрим ряд этих возможных причин, а также варианты их лечения.

Тяжесть в ногах может быть признаком ряда состояний или нарушений в организме.

Варикозное расширение вен

Поделиться на PinterestКогда ноги чувствуют тяжесть или боль, это может быть связано с основным заболеванием, например варикозным расширением вен.

Варикозное расширение вен — это вены, которые выглядят более заметными, большими и узловатыми, чем окружающие вены.

По мере ухудшения кровообращения кровь начинает скапливаться в ногах из-за таких факторов, как гравитация и потеря эластичности вен.

Варикозное расширение вен может появиться по ряду причин, в том числе:

• ожирение
• старение
• гормональный дисбаланс, например, во время перименопаузы и беременности
• люди, чья профессия требует стоять или сидеть физической активности вообще

Варикозное расширение вен может привести к таким проблемам, как образование тромбов, которые, в свою очередь, вызывают отек и боль. Они также могут воздействовать на язвы на коже, которые трудно вылечить.

Перетренированность

Ощущение легкой усталости в ногах в течение нескольких дней после особенно интенсивной тренировки является нормальным явлением. Однако, когда спортсмены регулярно тренируются, чтобы выйти за пределы своих возможностей, они рискуют перетренировать свои мышцы.

Перетренированные мышцы не успевают восстановиться до того, как люди снова используют их. Результатом часто являются вялые, слабые или тяжелые мышцы. Спортсмены, такие как велосипедисты и бегуны, могут жаловаться на тяжесть в ногах, если они слишком сильно напрягались.

Нервозность и синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног часто вызывает неконтролируемое ощущение в ногах, нервозность, дрожь или онемение.

Временное средство часто так же просто, как переместить их. Пока ноги не двигаются, в них может ощущаться тяжесть.

Многие люди трясут ногами или постукивают ступнями, пытаясь облегчить симптомы, отсюда и название синдрома.

Хроническая венозная недостаточность

Тяжесть в ногах также может быть признаком хронической венозной недостаточности (ХВН).

Давление силы тяжести заставляет сердце работать с большей нагрузкой, чтобы перекачивать кровь обратно к сердцу от ступней и ног. Ступни и ноги имеют серию односторонних клапанов, предназначенных для предотвращения обратного падения крови.

Вены и клапаны у человека с ХВН становятся слабыми, что часто может вызывать такие жалобы, как усталость, тяжесть в ногах, отеки и сосудистые звездочки.

ХВН может чаще встречаться у людей, которые стоят в течение длительного периода времени, так как стояние может вызвать сильное напряжение вен в голенях и ступнях.

Несколько факторов риска влияют на ХВН, в том числе:

• плохое питание
• лишний вес
• малоподвижный образ жизни
• малоподвижный образ жизни
• беременность
• старение
9 0063

Заболевание периферических артерий

Заболевание периферических артерий (PAD) это тип сердечно-сосудистых заболеваний, которые могут поражать вены и артерии. Симптомы начинают проявляться, когда жир накапливается в стенках артерий, что затрудняет прохождение крови.

ЗПА часто встречается в ногах, где она может частично нарушать кровообращение в стопах и ногах и вызывать боль, ощущение тяжести или судороги.

К факторам риска ЗПА относятся такие факторы, как высокое кровяное давление и уровень холестерина, курение и диабет.

Тяжесть в ногах и ожирение

Поделиться на PinterestИзбыточный вес или ожирение могут вызвать дополнительную нагрузку на ноги, вызывая ощущение тяжести или боли.

Избыточный вес или ожирение могут влиять на ряд других расстройств, вызывающих тяжесть в ногах, но тяжесть в ногах также может быть проблемой, напрямую связанной с лишним весом.

Перенос лишнего веса может увеличить нагрузку на суставы, мышцы и сухожилия ног, особенно если человек стоит в течение длительного времени в течение дня.

У человека с избыточным весом, ведущего малоподвижный образ жизни, также могут быть проблемы с кровообращением, которые могут усилить ощущение тяжести в ногах.

Ожирение является фактором риска некоторых других заболеваний, вызывающих тяжесть в ногах. Потеря веса может помочь уменьшить симптомы или улучшить общее состояние здоровья.

Тяжесть в ногах при беременности

Тяжесть в ногах обычно возникает во время беременности. Это может быть связано с сочетанием лишнего веса, который приходится нести на ногах, и гормональных изменений, через которые проходит женщина во время беременности. Изменение уровня гормонов может увеличить задержку воды, а также снизить эластичность вен.

Домашние средства могут облегчить симптомы. По большей части эти симптомы исчезают после беременности.

Люди, которым следует обратить особое внимание на тяжесть в ногах, включают беременных женщин, которые:

• имеют избыточный вес
• ведут малоподвижный образ жизни
• имеют семейный анамнез венозных заболеваний
• напряженно работают во время беременности

Помимо ощущения тяжести в ногах, люди могут заметить другие симптомы в ногах. Об этих симптомах важно сообщить врачу, так как они могут помочь в диагностике и лечении.

Общие симптомы могут включать:

• притупление или онемение в ноге
• пульсирующую боль в одной или обеих ногах
• чувство холода или покалывания в ногах
• трудности при ходьбе или стоянии в течение дня
• отек
• сосудистые звездочки
• изменение цвета в области, например, нога становится бледной или синей

Поделиться на PinterestElev ест ноги и поддержание активности может помочь вылечить тяжесть в ногах.

Некоторые ежедневные привычки и домашние средства могут помочь справиться с симптомами до того, как будет разработан план лечения.

Поднимите ноги

Когда ноги приподняты, телу не нужно прилагать столько усилий, чтобы выкачивать кровь и другие жидкости из ног.

Использование кресла или табурета с откидной спинкой для поднятия ступней и ног чуть выше уровня сердца может помочь освежить кровь в ногах и уменьшить давление, которое ноги испытывают в течение дня.

Смена положения

Не сидите и не стойте в одном и том же положении слишком долго, так как это может усугубить симптомы. Смена положения тела может способствовать циркуляции крови.

Носите компрессионные носки

Плотные компрессионные носки или компрессионные чулки могут улучшить кровоток в ноге. Это может быть особенно полезно для людей, которым приходится сидеть или стоять на работе в течение длительного времени. Компрессионные чулки можно купить онлайн.

Уменьшение потребления натрия

Уменьшение потребления соли может уменьшить симптомы и дискомфорт, вызванный отеком у людей с тяжелыми и опухшими ногами. Врачи также могут порекомендовать некоторым людям ограничить потребление воды, но это часто зависит от принимаемых лекарств.

Бросить курить

Курение может негативно повлиять на кровообращение в организме и вызвать такие симптомы, как тяжесть в ногах. Сокращение или отказ от привычки может помочь уменьшить или предотвратить некоторые симптомы.

Избегайте горячих ванн

Жара может расширить вены, что может затруднить ток крови по ногам. Хотя замачивание ног может помочь в некоторых случаях, у некоторых людей это может ухудшить самочувствие.

Похудеть

Избыточный вес или ожирение являются факторами риска ряда проблем, вызывающих тяжесть в ногах. Потеря веса может помочь уменьшить вероятность этих симптомов.

лучшее оборудование для домашнего спортзала

Скажем честно, не все любят фитнес-клубы. Кого-то демотивируют очереди к тренажерам в послерабочие часы, кто-то брезгует общественными душевыми или просто не любит краснеть и потеть на виду у всех. Но такого рода проблемы не должны быть оправданием, чтобы не заниматься спортом! Создать комфортную, доступную и мотивирующую среду для тренировок можно прямо дома, главное — выбрать подходящее оборудование и аксессуары. Давайте разберемся, что нужно, чтобы создать домашнюю спортивную комнату, которая успешно заменит вам клуб.

Сегодня существует несчетное количество брендов и видов оборудования для домашнего спортзала, в котором очень сложно ориентироваться, но, к счастью, вы находитесь на GYMSHOP.PRO, и мы все вам расскажем. В этой статье мы рассмотрим топ самого необходимого оборудования (от крупного до аксессуаров), которые вы можете рассмотреть поближе и заказать себе домой. Итак, если вам нужно создать домашний тренажерный зал, где вы получите все преимущества для здоровья и физической формы, вот лучшее оборудование для выбора.  

Силовая станция 

Силовые станции — это, пожалуй, первое, что всплывает в воображении, когда мы думаем о силовых тренировках в спортзале. Такое оборудование кажется слишком дорогим для дома, но, к счастью, это не всегда так. Сегодня можно найти полноценные, качественные и вполне бюджетные станции, которые к тому же не будут занимать много места. Например, вот эта силовая станция Life Fitness G2. Это отличная «рабочая лошадка» для пользователей любого уровня подготовки, которая дает возможность выполнения как традиционного жима от груди, так и сходящейся траектории, сведения вытянутых рук (баттерфляй) не меняя положения тела. К ней также можно приобрести дополнение для ног (жим ногами / подъёмы на носках) и прочие расширяющие функционал плюшки. Со всеми вариантами домашних силовых мультистанций от Life Fitness можно познакомится здесь.

Сайкл

Другим важным спортивным оборудованием для дома будет сайкл. Преимущество его в том, что он помогает быстро и эффективно потренироваться, и сжечь массу калорий, что особенно здорово, когда у вас мало времени. А если вы увлекаетесь велоспортом или триатлоном (или очень даже серьезны в этом), то сайкл-тренировки также помогут вам с улучшением техники, спортивных показателей, с подготовкой к соревнованиям и просто с поддержанием формы вне сезона. Какой сайкл выбрать? Конечно, сайкл от ICG — мирового лидера сайкл-индустрии родом из Германии. Например, хит продаж — сайкл ICG IC6. В этом инновационном тренажере прекрасно все: бортовой компьютер, настраивающий нагрузку под вас и запоминающий все данные о тренировках, измеритель мощности WattRate®, максимальная подстройка под габариты пользователя, эргономичный до мелочей дизайн, автономный генератор и еще масса всего интересного. Сделайте паузу в чтении этой статьи и зайдите на страницу сайкла IC6, чтобы узнать и увидеть подробности — это действительно потрясающая воображение машина (и все еще не занимающая много места).

Гребной тренажер

Если вы не фанат крутить педали, то в вашем доме (и в вашем сердце) обязательно найдется место для гребного тренажера. «Гребной тренажер дома» — звучит слишком громоздко, но все совсем не так: современные модели хранятся вертикально и занимают место не больше, чем стул. Здорово, правда? Гребной тренажер станет вашим любимым кардиотренажером и с лихвой окупит инвестиции благодаря невероятной нагрузке на все тело, который он будет дарить вам на каждой тренировке. Например, вот чем порадует вас гребной тренажер FDF Apollo PRO Plus V:

• 100% имитация гребли благодаря технологии Fluid Resistance: сопротивление, звук и ощущения точно, как во время реальной гребли.
• Пять уровней автонагрузки, бесшумный ход сидения, комфорт и настройка под габариты пользователя, монитор для контроля тренировки и ЧСС

Ну и такие приятные вещи, как синхронизация с гаджетами, USB-порт, рама из массива американского ясеня и стали. Это, конечно же, не все — больше интересного об этом и других гребных тренажерах вы найдете тут.

Система подвесного тренинга TRX

Если вы ищете идеальный инструмент, который обеспечит вам полноценную функциональную тренировку на все тело в режиме «здесь и сейчас», то петли TRX — это ваш выбор. Тренировки с петлями прекрасны и тем, что подходят людям любого возраста, комплекции и уровня физподготовки. Этот тренажер поможет вам выполнять не только различные эффективные силовые и функциональные тренировки, но также кардио и упражнения на мобильность и растяжку. Петли TRX точно стоит покупать, поскольку с ними вы задействуете каждую, даже самую глубоколежащую мышцу тела, работая исключительно с весом собственного тела. Это настоящий «тренажерный зал в кармане» — для тренировок, когда угодно и где угодно. Находясь в помещении, вы можете закрепить петли на двери, а на улице — на любом столбе, заборе или дереве. Дополнительным преимуществом является то, что петли TRX легки и компактны, поэтому это идеальное решение для путешествий, чтобы ваш домашний тренажерный зал сопровождал вас даже вне дома. Главное — выбрать исключительно оригинальные петли, так как это вопрос безопасности тренировок. А заказать оригиналы можно прямо у нас, по этой ссылке.

Гантели

Теперь перейдем к более мелкому оборудованию, а именно — к фитнес-аксессуарам. Гантели — это классика жанра домашних силовых тренировок, которые помогут вам прицельно проработать мышцы рук, плечевого пояса и в целом верхнюю часть тела. Плюс, они не занимают много места, с ними можно выполнять большое количество упражнений (в том числе, совмещая с TRX) — в общем, это очень нужное спортивное оборудование для дома. На GYMSHOP.PRO вы найдете множество разных моделей и вариантов гантелей (взгляните сами), но для домашнего использования рекомендуем обратить внимание на эту пару полиуретановых гантелей от популярного европейского фитнес-бренда Tiguar. Надежность, ударопрочность, эргономичная рукоять, стильный дизайн, разнообразие весов (от 1 до 10 кг), и доступная цена — в общем, все, что нужно. Больше об этих гантелях здесь.

Скакалка

И еще один простой, понятный и эффективный инструмент для домашних тренировок — скакалка. Прыжки со скакалкой — это важная интенсивная кардиотренировка для людей, которые хотят быть в форме, развить выносливость и разогнать лимфоток. Лучшая вещь о скакалке — это то, что она не требует много пространства и может использоваться в различных местах дома и на улице. Есть разные виды скакалок, например, некоторые из них являются регулируемыми, и это невероятно удобно — такая скакалка подойдет людям любого роста. Современные спортивные скакалки спроектированы с использованием механизма против запутывания, который позволяет им плавно и быстро вращаться без запинок. Одни модели снабжены пластиковыми ручками, которые легко захватывать, другие — мягкими, чтобы уменьшить напряжение в руках во время тренировки. Все, что вам нужно, это иметь рекомендованные тренером упражнения (или выуженные из интернета), чтобы использовать скакалку на максимум и достичь своих тренировочных целей. Познакомьтесь со всеми вышеназванными вариантами скакалок (от простых до профессиональных) и выберите свою здесь.

Выбор домашнего тренажера — большое достижение; это первый шаг к более здоровой и активной жизни. Лучшее фитнес-оборудование, собранное в каталоге GYMSHOP.PRO, поможет вам комфортно тренироваться дома и легко достигать своих спортивных и фитнес-целей, не тратя время на дорогу в спортзал. Успешных тренировок!

<< Инновации в тяжелой атлетике: уникальная штанга Reax FluiLift Фитнес будущего уже здесь: инновационное оборудование Reaxing >>

Чем заменить фитнес оборудование дома

Упражнения для пресса в домашних условиях. Как сделать красивый пресс за 12 минут? — Фитнесомания для каждого!

21.03.2016

Оцените статью:

Загрузка…

Привет!

Сегодня я покажу вам суперэффективные упражнения для пресса в домашних условиях! Потратив всего 12 минут на данную тренировку, вы сможете не только качественно проработать ваши мышцы пресса,  но и сжечь немало калорий, что тоже немаловажно!

Вся тренировка состоит из 6 упражнений по 1 минуте каждое.

6 упражнений = 6 минут = один круг.

Всего нужно сделать 2 круга по 6 минут. После первого круга отдых 1 минута 30 секунд и повторяем весь круг заново.

1 упражнение – боковая складочка

Техника выполнения упражнения:

1. Поднимаем ровные ноги вверх, опираясь правой ладонью о пол, и тянемся левой рукой к стопам, далее переносим вес тела на левую ладонь и тянемся уже правой рукой к стопам.
2. Важно при выполнении упражнения не опускать ноги и плечи на пол, все время держим их навесу.

Эффект от упражнения:  работают косые мышцы живота.

2 упражнение – крабик

Техника выполнения упражнения:

1. Таз все время держим на весу, не касаясь им пола.
2. Поочередно выпрямляем в колене то правую, то левую ногу и тянемся противоположной рукой к стопе, в это время держим баланс тела только на одной руке и ноге.

Эффект от упражнения: работают косые мышцы живота + кардио

3 упражнение – двойные скручивания

Техника выполнения упражнения:

1. Лежим на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, руки за головой (локти смотрят вперед).
2. Делаем скручивания: одновременно отрываем таз и плечи от пола, локти тянуться в колени. В активной фазе упражнения движение происходит на встречу друг другу, подобно закрывающейся книге. В отрицательной фазе – мы опускаем плечи на пол и немного опускаем ноги вниз, но не касаемся ими пола.

Эффект от упражнения: работает прямая мышца живота.

4  упражнение – прыжки в планке

Техника выполнения упражнения:

1. Исходное положение – упор на ладони и стопы.
2. Ладони находятся под плечевыми суставами, стопы вместе.
3. Спину держим ровной. Не прогибаемся и не округляем поясницу.
4. Прыжком отставляем ноги врозь, потом снова прыжком сводим их вместе.
5. На протяжении всего упражнения держим живот втянутым, а пресс напряженным.

 Эффект от упражнения: работает прямая мышца живота + кардио.

5  упражнение – складочка

Техника выполнения упражнения:

1. С положения лежа мы встаем вверх, отрывая поясницу от пола и притягивая ноги к корпусу.
2. Руками мы помогаем себе и тянемся к стопам.
3. Спину мы держим прямой.
4. При опускании корпуса вниз, мы касаемся пола только поясницей, плечи остаются на весу.
5. Ногами мы не касаемся пола.
6. На подъеме делаем выдох, при опускании – вдох.

Эффект от упражнения: работает прямая мышца живота.

6  упражнение – спайдермен

Техника выполнения упражнения:

6. Исходное положение – упор на ладони и стопы. Ладони находятся под плечевыми суставами.
7. Начиная движение, мы прыжком ставим правую стопу сбоку от себя, потом быстро прыжком меняем ноги и ставим левую стопу слева от себя, имитируя, как человек-паук лезет по стене небоскреба=) (не знаю, откуда это сравнение пришло мне в голову)
8. Спину держим прямо.
9. Мышцы пресса все время держим в напряжении.

Эффект от упражнения: работает прямая мышца живота, косые мышцы живота + кардио.

Видео-вариант данной тренировки:

Не поленитесь и сделайте этот комплекс упражнений, и вы почувствуете, какая должна быть настоящая жиросжигающая тренировка на пресс в домашних условиях!

Другие упражнения на пресс:

• Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях
• Как накачать пресс до кубиков и не навредить своему здоровью? Часть 2: практические советы и упражнения

Искренне ваша, Скрипник Янелия!

Категория Для пресса

Стабильность и баланс — Здоровее.

счастливее.

Попробуйте эти упражнения на устойчивость и баланс, чтобы дополнить ваши сердечно-сосудистые и силовые тренировки. Это принесет много преимуществ, таких как снижение риска травм, улучшение вашей способности выполнять другие виды упражнений и повседневной деятельности, а также помощь в сохранении вашей независимости с возрастом.
Если вы какое-то время не занимались спортом, имеете заболевание сердца, близкий родственник с заболеванием сердца, любые другие серьезные проблемы со здоровьем, травмы или вы беременны, проконсультируйтесь со своим врачом общей практики, аккредитованным физиотерапевтом или другим медицинским работником, прежде чем выполнять эту тренировку. .

Играть 8:23

Играть 0:00

• Сохранить стабильность и баланс как избранное Удалить стабильность и баланс из избранного

  186

• Фейсбук
• Твиттер
• Пинтерест

Играть 0:00

• Вылет до пола для приседаний
• Приседания на ногах стула
• Приседания и прыжок
• Быстрые ступеньки
• Коленоподъемники Step Up
• Выпады со сгибанием рук на бицепс
• Боковые выпады
• строк
• Пресс и планка
• Русский твист

1.

Досягаемость пола для приседаний

10-15 повторений на каждую ногу

Пошаговые инструкции

1. 1.

   Стойка, ноги на ширине плеч, руки в стороны

2. 2.

   Согните левое колено, подняв ногу за собой

3. 3.

   Присядьте и поднимите правую руку в сторону на уровне плеча

4. 4.

   Протяните левую руку вниз поперек тела, коснувшись пола снаружи правой ступни

2. Приседания на ногах стула

10-15 повторений

Пошаговые инструкции

1. 1.

   Встаньте перед стулом

2. 2.

   Медленно присядьте на стул

3. 3.

   Следите за тем, чтобы ваши колени оставались на одной линии, не опускались и не наклонялись ни в одну из сторон

4. 4.

   Колено не должно выходить за носок

5. 5.

   Снова встаньте

3. Приседания и прыжок

10-15 повторений

Пошаговые инструкции

1. 1.

   

   Поставьте ноги на ширине плеч и выполните приседание, согнув колени, чтобы опуститься вниз

2. 2.

   Колени не должны выходить за пальцы ног

3. 3.

   Из положения приседа выпрямиться и подпрыгнуть вверх, вытянув вперед обе руки

4. Быстрый шаг вверх

Повторить последовательность в течение 60-90 секунд

Пошаговые инструкции

1. 1.

   Завершить быстрое перешагивание, чередуя ноги при каждом шаге вверх

2. 2.

   Выберите более высокий шаг, чтобы усложнить задачу

5. Подъем коленей на шаг

15-20 повторений на каждую ногу

Пошаговые инструкции

1. 1.

   Поставить левую ногу на ступеньку

2. 2.

   Поднимитесь правой ногой и, не касаясь правой ногой ступени, согните колено, чтобы поднять его к груди

3. 3.

   Снова шагните прямо вниз правой ногой, а затем левой ногой

6.

Выпад со сгибанием бицепса

20-30 повторений на каждую ногу

Пошаговые инструкции

1. 1.

   Держите по гире/бутылке с водой в каждой руке

2. 2.

   Шаг вперед, чтобы завершить выпад, согнув ноги в коленях, чтобы опуститься вниз

3. 3.

   Не позволяйте коленям выходить за пальцы ног

4. 4.

   В выпаде вниз выполните сгибание рук на бицепс (сгибая руки в локтях, чтобы поднять вес к плечам)

5. 5.

   Снова опустите гантели и сделайте шаг назад в исходное положение

6. 6.

   Повтор чередующихся ног

7. Боковые выпады

10-15 повторений на каждую ногу

Пошаговые инструкции

1. 1.

   Шагнуть в сторону, носки смотрят вперед

2. 2.

   Выполнить выпад, согнув колено, чтобы опуститься вниз

3. 3.

   Ваши колени не должны выходить за пальцы ног

4. 4.

   

   Вернитесь в исходное положение, чтобы повторить в противоположную сторону

8. Ряды

10-15 повторений

Пошаговые инструкции

1. 1.

   Возьмите в каждую руку бутылку с водой или гирю
   

2. 2.

   Наклоните бедра вперед, спина прямая, мышцы кора напряжены

3. 3.

   Согните локти, чтобы свести лопатки назад, напрягая при этом мышцы средней части спины

4. 4.

   Чтобы усовершенствовать это упражнение, старайтесь стоять на одной ноге

9. Жим и планка

10-15 повторений с каждой стороны

Пошаговые инструкции

1. 1.

   Старт в модифицированной боковой планке, колени согнуты

2. 2.

   Держите наполненную бутылку с водой в правой руке, согнув правый локоть
   и вес опирается на предплечье

3. 3.

   Поднимите бедра, чтобы ваше тело было прямо от коленей до плеч,
   прижатие бутылки с водой к потолку

10.

Русский твист

10-15 повторений на каждую сторону

Пошаговые инструкции

1. 1.

   Сядьте на пол, колени согнуты, стопы на полу

2. 2.

   Держите спину под углом 45 градусов, руки вытянуты, ладони вместе

3. 3.

   Перемещайте руки из стороны в сторону вращательными движениями

Толкай/Тяни/Сплит ногами (PPL): 3-6-дневная программа тренировок

Существует очень мало сплитов, идеально разработанных с точки зрения эффективности, баланса, частоты и вариантов расписания. Полное тело и верх/низ были бы двумя хорошими примерами этого.

толкать/тянуть/разделить ноги будет определенно будет другим.

Толкай/тяни/ноги (PPL) существует уже несколько десятилетий и стал одним из самых популярных и проверенных тренировочных сплитов всех времен, особенно для тренирующихся среднего и продвинутого уровня с целью наращивания мышечной массы.

В этой статье я покажу вам 4 различных варианта этого сплита (от 3 до 6 тренировок в неделю), объясню плюсы и минусы каждого из них, помогу вам понять, какой вариант подойдет вам лучше всего, и предоставим вам полный образец программы тренировок.

Начнем с основ…

Что такое толкание/тяга/раздвоение ног?

Сплит «толкай/толкай/ноги» представляет собой график тренировок, который делит тело на три группы: толкающие мышцы верхней части тела, тянущие мышцы верхней части тела и ножки .

Каждая группа затем тренируется отдельно в свой день, вот так…

Тренировка «Толчок»

Тренировка «Толчок» включает в себя тренировку всех мышц верхней части тела, которые участвуют в «толкающих» упражнениях. Сюда входят:

• Грудь
• Плечи
• Трицепсы

Тренировка «Тяга»

Тренировка «Тяга» включает в себя тренировку всех мышц верхней части тела, которые участвуют в «тяговых» упражнениях. В том числе:

• Спина
• Бицепс
• Задние дельты

Тренировка «ноги»

Тренировка «ноги» включает в себя тренировку всех мышц нижней части тела, участвующих в упражнениях «ноги» (шокирует, правда?). Сюда входят:

• Квадрицепсы
• Подколенные сухожилия
• Ягодицы
• Икры

Пресс часто тренируют вместе с ногами, но на самом деле их можно тренировать в любой день, когда вы предпочитаете. Обычно я рекомендую тренировать пресс в конце самой короткой тренировки.

Преимущества тяги/тяги/ног

Основное преимущество группировки частей тела таким образом заключается в том, что все связанные группы мышц объединяются в одной тренировке, что отлично подходит для предотвращения проблем с перекрытием, которые так часто встречаются с менее интеллектуальными разбиениями .

Например, комплексные упражнения на грудь, такие как жим лежа, жим на наклонной скамье, отжимания и различные тренажеры для жима от груди, будут тренировать плечи и трицепсы в дополнение к груди.

Это означает, что если вы использовали сплит, который тренировал грудь в один день, плечи в другой день и трицепс в какой-то другой день, у вас гораздо больше шансов в конечном итоге столкнуться с проблемами с недостаточным восстановлением и/или травмами от чрезмерного использования .

Однако, объединяя в пары все группы мышц, которые тренируются во время одних и тех же типов упражнений, разделение толкание/тяга/ноги чертовски хорошо справляется с минимизацией потенциальных проблем такого типа.

Теперь давайте рассмотрим различные способы планирования этого разделения.

Версия № 1: 3-дневный толчок/тяга/разведение ног

1. Понедельник: Толчок
2. Вторник: выкл.
3. Среда: Тяга 900 21
4. Четверг: , выходной
5. Пятница: Ноги
6. Суббота: скидка
7. Воскресенье: скидка

Этот первый вариант шпагата я считаю «9». 0358 классическая версия », так как это самая старая и самая известная из всех. Но делает ли это его лучшим? Давайте выясним…

Хорошие

Как видите, всего в неделю проводится 3 тренировки с отягощениями в формате «через день» с двумя выходными в конце.

Всего 3 тренировки, которые приходятся на одни и те же дни каждую неделю, а также возможность отдыхать на выходных. эта версия сплита, безусловно, является наиболее удобной и простой в планировании для большинства людей. это наименее вероятно вызовет какие-либо проблемы, связанные с восстановлением .

Однако у такого графика есть один существенный недостаток.

Плохой

В этой версии сплита каждая часть тела тренируется только один раз в неделю , и у нас есть много исследований (источники здесь и здесь) и реальный мировой опыт, чтобы знать, что это обычно наименее эффективная частота тренировок для тех, кто пытается нарастить мышечную массу или набрать силу .

Это не значит, что это не работает или не может работать. Просто при прочих равных тренировка каждой части тела 2-3 раза в неделю работает лучший .

Только по этой причине я не рекомендую эту версию сплита «тяни-толкай-толкай/ноги» всем, кто хочет нарастить мышечную массу или силу.

Но что, если я могу заниматься только 3 дня в неделю?

В этом случае я бы посоветовал пройти сплит на все тело, если вы новичок, 3-дневный сплит на верхние и нижние уровни, если вы тренируетесь среднего или продвинутого уровня, или один из других трехдневных вариантов. Я рассказываю здесь: Лучшие трехдневные сплиты для тренировок

Является ли периодичность один раз в неделю идеальной для любой цели?

Идеально? Возможно нет. Достаточный? Иногда.

В частности, если ваша основная цель на данный момент состоит в том, чтобы просто поддерживать количество мышц и силы, которые у вас есть в настоящее время, вместо того, чтобы добиваться дополнительного прогресса, тренировки каждой группы мышц один раз в неделю обычно будет достаточно для этой цели (источники здесь и здесь).

И в этом случае этот вариант разделения является потенциальным вариантом для использования.

Вердикт

Эта версия сплита «тяни-толкай-толкай» является лучшей с точки зрения удобства и расписания, но худшей с точки зрения фактической эффективности из-за неоптимальной частоты тренировок один раз в неделю. Не рекомендую.

Получите шаблон тренировки толкания/тяги/ноги, который я лично использую, когда разрабатываю этот тип программы для себя или других. Это 100% бесплатно.
Пришлите мне бесплатную тренировку

Версия № 2: 4-5-дневный сплит

Неделя 1

1. Понедельник: Толчок
2. Вторник: Тяга
3. Среда: выкл
4. Четверг: Ноги
9 0012 Пятница: выкл.
5. Суббота: Push
6. Воскресенье: Pull

Неделя 2

1. Понедельник: , скидка
2. Вторник: Ноги
3. Среда: , скидка
4. Четверг: Нажмите
5. Пятница: Тяга
6. Суббота: выкл
7. Воскресенье: Ноги

Неделя 3

1. Понедельник: Выкл.
2. Вторник: Push
3. Среда: Pull
4. Четверг : , скидка
5. Пятница: Ноги
6. Суббота: , скидка
7. Воскресенье: Push

Неделя 4

900 63

Понедельник: Потяните

Вторник: , выходной

Среда: Ноги

Четверг: , рабочий номер

Пятница: Push

Суббота: Pull

Воскресенье: скидка

Эта вторая версия сплита это тот, который я часто называю версией « вращающийся ».

Почему?

Потому что в отличие от предыдущей версии, в которой было 3 тренировки в течение 7-дневного цикла (все они приходились на одни и те же 3 дня в неделю), в этой версии есть 3 тренировки, которые проходят в течение 9 дней. 0358 5-дневный цикл , и дни, на которые они приходятся, меняются каждую неделю.

Я имею в виду…

• Предыдущая версия была толкать/отпускать/тянуть/отпускать/ноги/отключать/отключать , а затем повторить с самого начала.
• Эта версия толкать/тянуть/отключить/ноги/отключить , а затем повторить с самого начала.

По этой причине большую часть времени у вас будет 4 полных тренировки в неделю (см. недели 2-4 выше), но затем 5 полных тренировок в неделю (см. неделю №1) каждый раз, когда «цикл» возвращается примерно к началу (это происходит каждую 6-ю неделю).

Теперь давайте взглянем на плюсы и минусы такого подхода к PPL…

Хорошо

Есть одно большое преимущество в планировании тренировок по чередующемуся 5-дневному циклу, как это частота обучения .

Первая версия сплита тренировала каждую часть тела каждые 7 дней (один раз в неделю), что является наименее эффективной частотой для большинства людей. Но в этой версии каждая часть тела тренируется каждый 5-й день (то есть три раза каждые две недели).

И хотя это по-прежнему не ровно два раза в неделю, это значительное улучшение по сравнению с низкой частотой Версии 1, что делает эту версию сплита более эффективной для целей большинства людей. На самом деле я видел, как люди неплохо справлялись с этим.

Однако, опять же, у такого графика есть несколько существенных недостатков.

Плохая

Эта версия будет неудобна для многих .

Помимо того факта, что вам приходится тренироваться по выходным (некоторые люди не могут этого делать), характер «ротации» означает, что ваши тренировочные дни и дни отдыха будут меняться от недели к неделе.

Так что несколько недель вы будете тренироваться во вторник, четверг, пятницу и воскресенье. Несколько недель понедельник, среда, пятница и суббота. Другие недели вторник, среда, пятница и воскресенье. А в некоторые недели всего 4 тренировки. В другие недели их 5.

И такое отклонение будет проблематичным для многих людей с точки зрения планирования .

Таким образом, несмотря на то, что эта версия сплита «тяни-толкай-толкай» приносит пользу с точки зрения частоты тренировок, вам понадобится довольно гибкий график, чтобы заставить его работать и действительно получить эти преимущества.

Вердикт

Если у вас есть график, который позволит вам запустить эту версию стабильно и без проблем , то очень рекомендую .

Но если нет, или если попытка заставить его работать просто приведет к тому, что вы в конечном итоге пропустите тренировки, потому что это слишком неудобно для вас, , то я не рекомендую это . Вместо этого я бы предложил придерживаться более статичного 4-дневного сплита, например, верхнее/нижнее.

Получите полный шаблон тренировки, который я лично использую, когда разрабатываю этот тип программы для себя или других. Это 100% бесплатно.
Отправить мою бесплатную тренировку

Версия №3: 5-дневный толчок/тяни/развод ногами

Неделя 1

1. Понедельник: Толчок
2. Вторник: Тяга
3. Среда: , выходной
4. Четверг : Ноги
5. Пятница: Толчок
6. Суббота: Тяга
7. Воскресенье: выходной

Неделя 2

1. Понедельник: Ноги
2. Вторник: Толчок
3. Среда: выкл.
4. Четверг: Тяга
5. Пятница: Ноги
6. Суббота : Толчок
7. Воскресенье: выкл

Неделя 3

1. Понедельник: Тяга
2. Вторник: Ноги 900 21
3. Среда: выходной
4. Четверг: Толчок
5. Пятница: Тяга
6. Суббота: Ноги
7. Воскресенье: выкл

9 0002 Эта третья версия сплита является чистой 5-дневной версией, где у вас всего 5 тренировок в неделю, каждую неделю.

Это делается с помощью расписания, в котором у вас есть две последовательные тренировки… за которыми следует выходной… затем три последовательные тренировки… за которыми следует выходной .

Затем вы повторяете это снова.

И в отличие от предыдущей версии, 5 дней тренировок приходятся на одни и те же дни каждую неделю. В приведенном примере понедельник, вторник, четверг, пятница и суббота равны 90 360, всегда 90 361 – тренировочные дни, а среда и воскресенье – 90 360, всегда 90 361 – остальные дни. (Обратите внимание, что сами тренировки по-прежнему различаются, поскольку одна неделя в понедельник — это тренировка «толчок», а следующий понедельник — тренировка «ноги».)

Теперь давайте взглянем на плюсы и минусы этой схемы… Хороший

Частота тренировок отличная . Каждая часть тела тренируется каждые 4-5 дней, что чертовски близко к ровно два раза в неделю, что идеально. Это делает его просто немного более частым, чем версия 2.

Кроме того, этот график также намного более стабилен , чем в предыдущей версии, так как тренировочные дни одинаковы из недели в неделю, что сделает его более удобным для много людей.

Однако, опять же, есть и недостатки.

Плохой

В то время как некоторые люди могут неплохо справляться с 5 тренировками в неделю, для многих других это будет слишком много, так как 5 тренировок (по 3 в последовательные дни) восстанавливают больше, чем 3-4 тренировки в неделю. неделя… это то, что подходит большинству людей .

Это особенно актуально для людей с генетикой ниже среднего, людей старшего возраста, людей с большим количеством другой деятельности или стресса в своей жизни или любой их комбинации.

Эта версия также требует тренировки хотя бы в один из выходных дней (что многие не могут сделать), а также требует 5 полных тренировок каждую неделю, что зачастую больше, чем у многих людей есть время на .

Таким образом, несмотря на то, что эта версия разделения PPL обеспечивает желаемую частоту тренировок и делает это с более последовательной настройкой, чем версия 2, многим людям может быть неудобно вписываться в свои графики, и это может быть слишком много для другие с точки зрения восстановления и прогрессирования.

Вердикт

Если у вас есть расписание И возможности восстановления , необходимые для успешного 5-дневного разделения, , то я определенно рекомендую попробовать .

Но если нет, Я бы порекомендовал придерживаться 3-х или 4-х дневной программы вместо , такой как 3-х или 4-х дневная версия верхней/нижней или, возможно, Версии 2 толкания/тяги/ноги (при условии, что у вас есть достаточно гибкий график, чтобы заставить его работать).

Вариант №4: 5-6-й день Толкание/Толкание/Разделение ног

Неделя 1

1. Понедельник: Толчок
2. Вторник: Тяга
3. Среда: Ноги
4. Четверг: выкл.
5. Пятница: Push
6. Суббота: Pull
7. Воскресенье: Ноги

Неделя 2

1. Понедельник: выходной
2. Вторник: Толчок
3. Среда: Тяга 900 21
4. Четверг: Ноги
5. Пятница: выкл.
6. Суббота: Толчок
7. Воскресенье: Тяга

Неделя 3

1. Понедельник: Ноги
2. Вторник: выходной
3. Среда: Push
4. Четверг: Тяга
5. Пятница: Ноги
6. Суббота: выкл
7. Воскресенье: Толчок

Эта четвертая версия сплита очень похожа на версию 2 тем, что в ней используется сменный график. это включает в себя тренировки в разные дни каждую неделю.

Основное отличие, однако, заключается в том, что в версии 2 использовался 5-дневный цикл (толкание/тяга/отведение/отведение ног/отведение, а затем повтор), что означало 4 или 5 тренировок в неделю, в то время как в этой версии используется 5-дневный цикл. 4-х дневный цикл ( толчок/тяга/ноги/разведение и затем повторение ), что означает 5 или 6 тренировок в неделю.

Теперь давайте взглянем на плюсы и минусы…

Хороший

Еще раз, частота тренировок велика .

Каждая часть тела тренируется ровно каждый 4-й день, что делает ее самой частотной версией толчка/тяги/ноги, всего немного превосходит Версию 3 с очень небольшим отрывом.

К сожалению, минусов довольно много.

Плохая

Эта версия, скорее всего, будет проблематичной для людей с точки зрения восстановления и планирования .

По сути, он имеет все те же неудобные проблемы с планированием, что и версии 2 и 3 – , только хуже – плюс проблемы с восстановлением, которые были в версии 3, , но в большей/хуже степени .

Таким образом, в то время как эта версия расщепления хорошо справляется с частотным аспектом, все остальное может быть проблемой для многих людей.

Вердикт

Честно говоря, Никогда не рекомендую эту версию сплита .

Хотя, безусловно, есть люди, которые могут заставить его работать и действительно преуспевают в этом, эти люди будут в очень небольшом меньшинстве. По этой причине я рекомендую тем, кто рассматривает возможность использования этой версии, перейти на версию 3.

Программа тренировки «Толкай/толкай/ноги»

Теперь, когда вы увидели различные варианты этого сплита и выбрали тот, который лучше всего подходит для вас, следующее, что вам нужно, — это реальная программа тренировки, которая будет сопровождать ее. .

Для этого у вас есть два варианта:

1. Используйте мой бесплатный шаблон тренировки PPL

Во-первых, у меня есть для вас кое-что потрясающее. И это совершенно бесплатно .

Я называю это Шаблон тренировки «толкай/толкай/ноги» , и это точный шаблон, который я лично использую, когда разрабатываю этот тип программы для себя или других.

Если вы хотите, просто нажмите здесь и скажите мне, куда его отправить.

Затем вы сможете использовать его для разработки собственной программы толкания/тяги/ноги в соответствии с вашими конкретными потребностями, целями и предпочтениями.

2. Образец упражнения «толкай/толкай/ноги»

Вот один из многих примеров упражнения «толкай/толкай/ногами», который был разработан с использованием моего шаблона.

Тренировка толчка

1. Жим лежа : 3×6-8
2. Жим от плеч : 3×8-10
3. Разведения гантелей на наклонной скамье : 3×10-15 9002 1
4. Отжимания на трицепс : 3×10-15
5. Abs : 10 минут чего хочешь.

Тренировка тяги

1. Тяга : 3×6-8
2. Подтягивания или тяга вниз : 3×8-10
3. 90 358 Тяга к лицу : 3×10-15
4. Шраги со штангой : 3×8-10
5. Сгибание рук с гантелями : 3×10-15

Тренировка ног

1. Приседания : 3×6-8
2. Румынская становая тяга : 3×6-8
3. Жим ногами : 3×8-10
4. Сгибание ног : 3×8-10
5. Подъемы на носки стоя : 3×6-8
6. Подъемы на носки сидя с : 2×10-15

Вот и все.

Лучшие упражнения для ног — ТОП-17 самых эффективных упражнений для ног в домашних условиях

Тренировка ног позволит сделать мышцы сильными, выносливыми и рельефными. Даже выполнение базовых упражнений приведет к выработке соматропина, или гормона роста, который является своеобразным анаболиком, уменьшающим распад белка. В результате наш организм лучше усваивает углеводы, а также уменьшается процент подкожного жира, увеличиватся рост мышечной массы.

В статье поговорим о том, как накачать ноги в домашних условиях и в спортзале, какую тренировочную программу выбрать, как выполнять основные элементы и не допустить ошибок во время тренинга.

Анатомия мышц ног

Прежде чем взяться за тренировку, необходимо изучить строение мышц ног. Это позволит понять, какие упражнения подходят именно вам, какой эффективный комплекс подойдет для вашего уровня физической подготовки.

Ноги можно разделить на четыре крупные зоны. В каждой из таких зон имеются отдельные мышечные группы:

Квадрицепсы

Передняя часть бедра — это крупная мышечная группа, которая называется квадрицепсом, или четырехглавой мышцей. Она состоит из четырех головок широких мышц: прямой, латеральной, медиальной, промежуточной.

Квадрицепсы отвечают за разгибательные движения. Они позволяют разогнуть ноги в коленных суставах.

Бицепсы

Задняя часть бедра — бицепс, или двуглавая мышца, которая состоит из длинной и короткой мышцы.

Бицепсы отвечают за сгибание ног в коленях и отвод бедер назад.

Икроножные и камбаловидные мышцы

Задняя часть голени состоит из массивной икроножной мышцы, которая включает медиальную и латеральную мускулатуру.

Камбаловидная мышца, в отличие от икр, отличается плоским строением и имеет только одну головку. Она располагается в глубине под икрами.

Задача мышц голени — согнуть голеностопные суставы и стабилизировать положение тела.

Ягодичные мышцы

Мышечная группа ягодиц располагается в области таза и состоит из трех больших зон мускулов:

• Большая — самая крупная. Она занимает почти всю зону ягодиц.
• Малая — располагается под большой.
• Средняя — располагается над большой.

Мускулатура ягодиц отвечает за разгибание туловища и бедер, позволяет стабилизировать положение тела.

Существуют и другие мелкие мышцы ног. Но подбирать для них отдельные упражнения нецелесообразно. Во время проработки основных мышечных групп в работе задействованы и остальные.

Комплекс самых эффективных упражнений для мышц ног

Как профессиональный атлет, так и новичок может качаться в спортзале или дома. Для домашнего тренинга необязательно покупать дорогостоящее оборудование, выделять отдельную комнату под тренажерный зал. Достаточно иметь в запасе несколько гантелей разного веса, штангу, фитнес-резинки и удобную одежду, обувь.

Перед началом тренинга следует уделить внимание простым правилам:

1. Правильно выбранные упражнения для мышц ног. Достаточно остановиться на базовых элементах, которые позволят нарастить мышечную массу.
2. Прогрессивная нагрузка. Входить в тренировку необходимо с нагрузкой и весом, который вы сможете осилить с учетом своей физической подготовки. Постепенно нагрузку и рабочие веса увеличивают. Так можно начать с сета на 10 повторов и 2 подхода. По мере того как мускулатура будет становиться сильнее, количество повторений и подходов должно увеличиться. С рабочими весами дела обстоят так же. Нагрузку можно увеличить на 1–1,5 кг по мере натренированности.
3. Разминка. Занятия необходимо всегда начинать с разминки. Перед тренировкой мышцы, связки и суставы должны быть разогретыми. Это позволит подготовить их к тяжелым нагрузкам и снизить риск получения травмы.
4. Растяжка. Заканчивают занятия растяжкой. Этот элемент тренировочной программы позволяет телу расслабиться, а значит, мускулатура быстрее восстановится, а также минимизируется болевой синдром, который возникает на второй день после интенсивного тренинга.
5. Периодизация нагрузки. Для новичка это понятие может показаться сложным. Но его необходимо учитывать, если вы хотите нарастить массу и сделать красивый рельеф. Периодизация — это чередование нагрузок на быстрые и медленные волокна мышц. Быстрые волокна имеют белый цвет и рассчитаны на работу с большим весом. Во время тренировки они быстро устают. Поэтому для быстрых волокон достаточно 5 повторений упражнения с большими рабочими весами. Медленные волокна имеют красный цвет и рассчитаны на длительную работу с маленьким весом. Они медленно устают, что позволяет выполнять сеты по 20 повторений.
6. Контроль тренировочного прогресса. Для тренировки рекомендуется завести блокнот, в котором будут указаны упражнения, веса, количество сетов и повторов. Не стоит забывать и о параметрах тела. Важно отслеживать происходящие в организме изменения, чтобы правильно оценивать свой тренировочный прогресс.

Обратите внимание! Если у вас имеются противопоказания, проблемы со здоровьем, лучше откажитесь от тренировки, проконсультируйтесь с лечащим врачом. Также не рекомендуется тренироваться после операций и перенесенных травм. В этом случае требуется реабилитация и программа специальных упражнений, которую сможет разработать только опытный специалист или врач по спортивной медицине.

Комплекс упражнений на ноги с инвентарем

В качестве инвентаря вам понадобится штанга и гантели. Вес подбирается в зависимости от уровня тренированности и физических возможностей. Если рабочий вес подобран правильно, два последних движения будут даваться с трудом.

Базовые элементы подойдут для тренировки ног в зале и в домашних условиях.

Приседания со штангой на плечах

Упражнение подключает в работу не только ноги, но и корпус. Позволяет хорошо нагрузить квадрицепсы.

Для выполнения элемента необходимо взять штангу на плечевую зону. Снаряд должен находиться на стойке. После сводят лопатки и максимально расправляют грудную клетку. Спина должна оставаться прямой.

Ноги ставят на ширине плеч. Носочки слегка разворачивают в стороны. Таз отводят назад и начинают приседать до тех пор, пока бедра не займут параллельное полу положение.

Во время приседа пятка не должны отрываться от земли, а живот — касаться колен.

При подъеме коленные суставы нельзя сводить вместе. Взгляд направлен вперед. Атлет максимально сосредоточен на работе мышц.

Фронтальные приседания со штангой на груди

Элемент используется для прокачки квадрицепсов. Максимальная нагрузка приходится на медиальные мышцы.

Фронтальные приседания считаются безопасными для коленных суставов и спины. Они подойдут для выполнения как мужчинам, так и девушкам.

Чтобы сделать присед, необходимо снять штангу со стойки и положить на грудь. Локти должны занять положение вперед. Спина слегка прогнута. Ноги стоят на ширине плеч, а носки развернуты в стороны.

Необходимо присесть до того момента, пока бедра не займут параллельное с полом положение. В приседе задерживаются на пару секунд и начинают плавный подъем в исходное положение.

Здесь нельзя делать рывковых движений.

Жим ногами лежа

Достаточно простое, но очень эффективное движение, которое оказывает минимальную нагрузку на спину и мышцы кора.

Жим ногами лежа позволяет брать большие веса. При этом риск сорвать спину остается минимальным. Упражнение поможет прокачать бедра и икры.

Для выполнения движения садятся в кресло тренажера и прижимаются поясницей к спинке. Важно следить за положением поясницы: ее нельзя отрывать от поверхности, прогибать или выгибать. Ноги ставят на платформу. Если необходимо прокачать ягодицы, ноги ставят максимально высоко.

Из исходного положения под весом снаряда начинают сгибать ноги. Колени должны образовать угол в 90 градусов. Из положения сгиба платформу выжимают обратно. В точке разгибания коленных суставов они должны всегда оставаться чуть согнутыми.

Румынская тяга

Движение направлено на прокачку задней части бедер — бицепсов и ягодиц. Это упражнение не рекомендуется делать новичкам из-за травмоопасности. Необходимо развить выносливость, внимательно изучить технику выполнения и только потом приступать к тренингу.

Чтобы выполнить румынскую тягу, необходимо вплотную стать к штанге. Ноги стоят на ширине плеч. Руки держат снаряд широким хватом. Спина прямая. Лопатки слегка сведены. Из этого положения веса снимают с подставки или поднимают с пола. Таз подается вперед, что образует ровную вертикаль корпуса.

На вдохе необходимо опустить со штангой вперед. Таз отводят назад, ноги медленно сгибают в коленях. Опускаются до тех пор, пока не почувствуют, что не могут продолжать движение без скругления спины. На выдохе штангу выживают и возвращаются в стартовое положение. Здесь задействована сила ягодичных мышц.

Выпады с гантелями

Упражнение на ноги, которое подойдет для выполнения не только в зале, но и дома. В отличие от штанги его могут делать даже новички с низким уровнем физической подготовки.

Чтобы сделать выпады, становятся прямо, в руки берут гантели. Плечи расправлены, спина держится ровной. Из этой позиции делают выпад вперед. Колено задней ноги не должно коснуться пола. После выпрямляются и то же движение проделывают для другой ноги.

Если вы хотите сжечь больше калорий, делайте выпады с проходкой по комнате.

Подъемы на носки стоя

Элемент направлен на прокачку икр. Атлет должен взять штангу на плечи, выпрямить спину, ноги поставить на ширину плеч. Из этого положения начинают в быстром темпе подниматься на носочки и опускаться.

Сгибание ног в тренажере

Сгибания помогают прокачать бицепсы ног, увеличить объемы мышц. Для выполнения необходимо лечь животом на скамью, предварительно установив рабочий вес блинов. Коленные суставы должны выходить за скамью. Таз чуть приподнят вверх. Ноги заведены за валик выше пяток. Руками берутся за специальные ручки и начинают сгибать ноги.

Упражнения для ног в домашних условиях без инвентаря

Не все могут посещать спортзал или позаботиться о наличии штанги и гантелей дома. В таких случаях можно качаться с помощью веса собственного тела. Главное условие — регулярность тренировок, разнообразие упражнений и правильная техника.

Пистолетик

Упражнение увеличивает силу мышц, развивает координацию движений и хорошо прорабатывает ноги. Подходит новичкам и профессиональным атлетам.

Чтобы выполнить пистолетик, или присед на одной ноге, необходимо поставить ноги на ширине плеч и вытянуть руки перед собой. Из этого положения вытягивают одну ногу вперед и вверх, слегка прогибаясь в грудной клетке. Нога не должна образовывать прямой угол с корпусом.

Затем начинают приседать. Вдыхают воздух, отводят таз назад, грудную клетку подают вперед. Здесь важно плавно опускаться.

Как только икры коснуться задней части бедра, начинают плавно вставать. Движение делают на выдохе с напряжением мышц ног.

Ягодичный мостик с одной ногой

Мостик — отличная тренировка на ноги и ягодицы. Необходимо лечь на спину и согнуть колени. Руки располагают вдоль туловища. Из стартовой позиции отрывают таз от пола и поднимают ногу вверх, держа ее прямой. Из этого положения опускаются и поднимают таз в мостик с одной ногой.

Приседания сумо

Упражнение прокачивает бедра и ягодицы, помогает быстро добиться красивого рельефа.

Для приседа ноги ставят максимально широко, а носочки разворачивают в стороны. Руки кладут на грудь. Из этой позиции начинают приседать до параллельной линии с полом. Таз отведен назад, коленные суставы не выходят за пальцы ног.

Низкие выпады с киком ногой

Упражнение оказывает положительное воздействие на работу сердечно-сосудистой системы. Оно позволяет разогнать кровь, помогает сжечь подкожный жир, укрепляет корпус, ноги и ягодицы.

Чтобы сделать низкий выпад, становятся прямо, отводят назад ногу и наклоняются вниз. Если выпад делается левой ногой, то правая рука должна коснуться левой стопы. При этом колено правой ноги должно доходить до пола. При подъеме делают кик правой ногой вперед и возвращаются в выпад.

Движение повторяют для каждой ноги.

Двойные приседания с выпрыгиванием

Упражнение позволяет повысить выносливость и увеличить силу тела, укрепить ягодицы и бедра.

Ноги ставят на ширине плеч. Руки располагают на груди. Делают присед и возвращаются в стартовую позицию. Затем снова приседают и во время подъема выпрыгивают вверх так, чтобы корпус был прямой, а мышцы натянуты.

Диагональные выпады

Элемент позволяет проработать проблемные зоны галифе. Чтобы сделать выпад по диагонали, становятся прямо, руки вытягивают перед собой. Из этого положения делают шаг назад и вбок, так чтобы получился выпал по диагонали. Коленные суставы сгибают под углом 90 градусов. Корпус наклонять нельзя.

Затем возвращаются в исходное положение и повторяют выпад. На каждую ногу приходится по два одинаковых движения. В одном сете может быть до 12 повторений.

Круговые вращения ногой

Простое упражнение для укрепления ягодичных мышц и бедер. Для выполнения упражнения ложатся на левый бок и поднимают левую ногу. Из этого положения вращают ногой по часовой стрелке, а затем против. Угол подъема ноги должен превышать 60 градусов.

Движение повторяют для каждой ноги.

Пульсирующие широкие выпады на месте

Это упражнение подходит для похудения ног. Оно позволяет подтянуть заднюю часть бедер и ягодицы.

Вы должны встать в глубокий выпад, сделав широкий шаг назад. Ноги при этом согнуты в коленях. Передняя нога согнута под углом 90 градусов, а задняя — доходит до пола. Из этой позиции делают подъемы вверх и вниз, которые напоминают пульсацию. Колени разгибать нельзя.

Элемент повторяют для каждой ноги.

Приседания с прыжками

Отличное кардиоупражнение, которое поможет эффективно сжечь лишние калории. Интенсивный темп способствует быстрому сгоранию подкожного жира.

Для приседания делают стандартное движение с согнутыми коленями под углом 90 градусов. Колени не должны выходить за линию пальцев ног. Во время подъема делают резкое выпрыгивание и снова приседают.

Плие с подъемом на носки

Элемент помогает хорошо проработать икроножные мышцы, квадрицепсы и бицепсы ног, а также ягодицы.

Ноги ставят широко и делают присед. В пиковой нижней точке поднимают носочки и плавно опускаются на пятки, после аккуратно поднимаются. Во время подъема снова становятся на носочки и приседают.

Ошибки при тренировке ног

Перед выбором оптимальных упражнений на ноги изучите типичные ошибки, которых следует избегать, чтобы тренировка прошла без травм, боли и выгорания:

• Отказ от тяжелых базовых упражнений. Для наращивания мышечной массы выполняют тяжелые упражнения с большими весами. Но не все спортсмены, даже опытные, хотят выполнять такие элементы. Поэтому отдают предпочтение изолированным движениям. Такой подход не позволит достигнуть высоких результатов в бодибилдинге. А отсутствие мотивации сделает тренинг скучным и сведет все старание на нет.
• Отказ от разминки. Любая тренировка должна начинаться с разминки. Если не прогреть мышцы и суставы, риск получения травмы резко возрастает.
• Отказ от техники выполнения. Соблюдение техники снижает риск травмирования и позволяет легче делать даже сложные упражнения.

Если вы сомневаетесь в своих знаниях, обратитесь к тренеру, который поможет разобраться во всех тонкостях силовых тренировок. Специалист разработает для вас программу занятий, расскажет, на что сделать акцент, как правильно питаться.

При наличии противопоказаний вы должны заниматься по индивидуальной программе с учетом рекомендаций лечащего врача.

Тренировка ног и ягодиц дома — 3 базовых упражнения для женщин | SimpleSlim

26.07.2020

Ноги и ягодицы считаются проблемной зоной наиболее часто. 8 женщин из 10 недовольны этой областью своего туловища. Причем совершенствоваться хотят как полненькие, так и слишком худенькие девушки, мечтающие приобрести формы.

3 упражнения, о которых пойдет речь ниже, — базовые и должны присутствовать в программе большинства женщин (не имеющих противопоказаний к занятиям спортом). Эти упражнения входят в основу тренировки ягодиц и ног. Причем заниматься можно не только в спортзале, но и дома. Этот комплекс поможет сформировать более стройные и рельефные ноги и подтянутые упругие ягодицы.

Чтобы увидеть реальный результат, заниматься нужно не менее месяца — в среднем от 28 до 35 дней. Упражняться следует регулярно, не пропускать. В идеале интенсивность должна расти — увеличиваться со дня на день. В дополнение к тренировкам нужно оптимизировать свой рацион, так как это напрямую влияет на сжигание жира.

Упражнение 1: приседания

Приседания: правильная техника

Приседания тренируют переднюю и заднюю мышцы бедра, ягодичные мышцы, а также внешнюю и внутреннюю часть ног. Это делает присед идеальным всесторонним упражнением для всех, кто хочет добиться максимально быстрого прогресса в кратчайшие сроки.

Правильная техника выполнения приседаний

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Руки вытяните прямо перед собой, сложите на груди или уберите за голову.
2. Из этого положения начните движение вниз, согнув ноги в коленях и одновременно слегка оттолкнув бедра назад, словно хотите сесть на стульчик позади вас.
3. Присядьте до параллели с полом (как на фото выше). При этом следите, чтобы спина не округлялась, обе пятки были плотно прижаты к полу, а колени не выходили за линию носков. Задержитесь в нижнем положении на секунду и вернитесь в исходное положение. Движение вверх может быть немного более резким, в то время как движение вниз должно быть медленным, сосредоточенным. Вы должны чувствовать, как работают ваши мышцы.

Повторений может быть любое количество, но лучше не менее 15–20. Количество подходов — 3. Для продвинутых рекомендуется выполнять с утяжелением: гантелями, блинами, штангой или любыми подручными средствами. Например, с бутылками с водой.

Новичкам напротив лучше работать без веса, а повторений и подходов делать немного. Сначала важно отточить технику, а уже потом заботиться о прогрессе. Новичкам осваивать технику лучше с тренером или хотя бы, посмотрев видео-уроки. Их можно найти в Сети в свободном доступе.

Упражнение 2: приседания сумо

Приседания сумо: правильная техника

Приседания сумо называются так потому, что в этом упражнении вы стоите так же широко, как борцы сумо. Новички могут ставить ноги более узко, насколько позволяет растяжка. По сравнению с обычными приседаниями внутренняя часть бедер напряжена при выполнении сумо гораздо сильнее.

Правильная техника выполнения приседаний сумо

1. Встаньте прямо, ноги поставьте шире чем при приседе, гораздо шире. Руки держите перед собой. Допускается также упереться руками в колени.
2. Из этого положения начните опускаться вниз, словно хотите сесть, слегка отталкивая бедра назад.
3. Приседайте до параллели с полом, затем поднимитесь. Движение вниз должно выполняться медленнее, чем движение вверх.

Упражнение также можно выполнять с утяжелителями или без низ. Количество повторений и подходов — то же, что и для приседаний. Важно, чтобы вы чувствовали растяжение, но не сильное. Если возникает неприятное ощущение, не стоит приседать сильно.

Упражнение 3: выпады

Выпады: правильная техника

Это упражнение также очень эффективно для тренировки мышц ног и ягодиц.

Правильная техника выполнения выпадов

1. Встаньте прямо и сделайте шаг вперед. Передняя нога согнута в колене на 90 градусов, колено задней ноги — стремится к полу, но не касается его (как на фото выше). Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за линию носка, а стопа передней ноги плотно стояла на поверхности. Задняя нога — на носке. При этом ноги должны быть сильными, напряженными. При движении вниз нельзя «падать».
2. Поднимитесь в исходное положение, а затем повторите снова. Потом смените ногу.

На каждую ногу следует выполнять от 15 повторений. Оптимальное количество подходов — 3.

Обязательно адаптируйте тренировку ног и ягодиц к вашему уровню физической подготовки — тестируйте свои возможности. Как только тренировка становится более интенсивной, вы можете немного сократить количество повторений, если чувствуете, что вам слишком сложно. Если же слишком легко — добавляйте утяжелители, минимизируйте время отдыха, увеличивайте количество подходов.

Перед началом занятий рекомендуется консультация врача!

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Хорошие тренировки ног дома для укрепления квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц

Стройте сильные ноги, готовые ко всему.

Интенсивные и эффективные тренировки ног дома помогут вам получить пуленепробиваемую нижнюю часть тела. Вполне возможно увеличить силу ног без использования внешних весов.

Тренировка ног важна и имеет много преимуществ:

• Сильные квадрицепсы полезны для любых толкающих движений, требующих участия ног: приседания, гребля и выпады.
• Сильные подколенные сухожилия (группа мышц, расположенных в задней части бедра) помогают координировать взрывные разгибания бедра и колена. Они обеспечивают скорость и мощность нижней части тела.
• Сильные икры помогут вам бежать быстрее и дольше, так как эти мышцы толкают вас вперед с каждым шагом, поглощают нагрузку при каждом ударе и поддерживают остальную часть вашего тела. Они необходимы для спринтов, прыжков в высоту, приседаний.

Сильные ноги являются ключом ко многим крупным движениям в кроссфите и общей физической подготовке, а мощная нижняя часть тела будет полезна как для спортсменов, занимающихся выносливостью (например, бег, езда на велосипеде, гребля, катание на лыжах), так и для силовых спортсменов (все, что включает в себя приседания со штангой на груди, приседания со спиной, приседания над головой и даже жимы могут выиграть от устойчивых ног).

Пока у вас есть место и доступ к приподнятой поверхности, вы сможете выполнять все эти упражнения для ног дома и работать над укреплением нижней части тела.

Работайте над квадрицепсами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами с помощью этих упражнений для ног дома.

ДОМАШНИЙ СПИСОК ХОРОШИХ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОГ

Содержание

• 1 – Табата-горелка для нижней части тела
• 2 – Берпи и приседания
• 3 – Супер ноги
• 0008
• 5-хороший Hammy
• 6-Круглый квадрат-Тренировки ног дома
• 7-Забег и приседание
• Сделайте свои собственные тренировки ног дома

1-Табата горелка нижней тела

4 Rounds. для повторений:

Работа 45 секунд / Отдых 15 секунд

• Максимальное число повторений Болгарский сплит-присед
• Максимальное число повторений Воздушные приседания
• Максимальное число повторений Шаг вперед на ящик с чередованием0008

1 минута отдыха между подходами

Эта тренировка ног с собственным весом задействует все мышцы ног во всех плоскостях движения. Ваша оценка – это общее количество повторений в конце четырех раундов.

Болгарский сплит-присед может быть одним из лучших упражнений для ног с собственным весом, которые вы можете делать дома. Это упражнение проверяет силу передней ноги и повышает интенсивность любой тренировки.

Используйте одну и ту же приподнятую поверхность для приседаний и подъемов бедер. Повышенный толчки бедрами нацелены на всю заднюю часть вашего тела, делая ваши подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы нижней части спины сильнее.

Масштабированные : 4 раунда для повторений:

Работа 45 секунд / отдых 15 секунд

• Max Reps Back Lunges
• Max Reps Sids на коробку
• Max Sups Altriating Altriating Afterting Box Step Up
• Max Rept Выпады
• Максимальное количество повторений Ягодичный мостик

1 минута отдыха между подходами

Для ягодичных мостиков просто лягте на спину, согните ноги, ступни должны находиться на расстоянии примерно одной ладони от ягодиц. Напрягите мышцы кора и, опираясь на ноги, поднимите бедра к лыжам, пока между нижней частью спины и полом не останется приличный зазор.

2 – Бёрпи и приседания – Тренировки ног дома

На время:

• 50 Бёрпи
• 100 Воздушные приседания
• 50 Бёрпи

8 90 ощущения. Отличный способ проверить свою выносливость, вы обязательно почувствуете свои ноги и корпус, когда закончите.

Масштабирование : Для времени:

• 25 берпи
• 50 воздушных приседаний
• 25 берпи

Выберите диапазон повторений, который позволит вам выполнить эту тренировку за 20 минут.

Источник: Фото любезно предоставлено CrossFit Inc.

Тренировки на @crossfitstimulus

3 — Супер ноги

5 раундов для времени:

• 20 Сквафты воздуха
• 20 Чередственные Ланги
• 20 ПРИДЕКЦИЯ ДЛЯ СКАЗА
• .0008
• 10 прыжков с приседаниями

Демонстрация выпадов:

Для этой тренировки просто верните ногу в исходное положение вместо того, чтобы идти вперед.

Прыжки с чередующимися приседаниями очень похожи на выпады с прыжком — вы просто начинаете с того, что встаете прямо, ноги вместе, а затем прыгаете одной ногой вперед и одной ногой назад, чтобы приземлиться в положение выпада — за исключением того, что ваш заднее колено не должно касаться земли.

Прыжки с приседаниями просто требуют, чтобы вы выполнили приседание и, возвращаясь в исходное положение, прыгнули вертикально как можно выше, прежде чем перейти к следующему приседанию.

Масштабирование : 5 раундов по времени:

• 20 Приседания в коробку
• 20 Чередовые выроды
• 20 Прыжок
• . 4 – Тренировка ног с пюре из собственного веса

  EMOM как можно долго:

  минута 1

  • 1 Tuck Jump
  • 1 Ублюдок Burpee

  минута 2

  • 2 Tuck Jump
  • 2 Bastard Burpe Tuck Jump и 1 Bastard Burpee каждую минуту.

    Оценка — это общее количество повторений, выполненных каждую минуту до отказа.

    Прыжки группировкой — это очень сложное упражнение для ног, которое требует от вас использования собственного веса и силы, чтобы сокращать и задействовать несколько мышц одновременно, чтобы подпрыгнуть в воздухе. Они:

    • Укрепите корпус
    • Улучшите силу ног
    • Проверьте свою выносливость

    Бёрпи — разновидность бёрпи, которую вы можете ненавидеть, но она, безусловно, повысит интенсивность любой тренировки ног, которую вы делаете дома .

    В этом упражнении вы выполняете начало бурпи, но заменяете обычный прыжок в конце упражнения прыжком группировки — удачи!

    Масштабирование : EMOM как можно дольше:

    минута 1

    • 1 Чередовое подъеме колена
    • 1 Burpee

    минута 2

    • 2 Чередовые подъема колена
    • 2 Burpee

    Продолжить с этой схемой, добавив 1 -й прыжок и 1 Bastard Burpee каждую минуту.

    5 – Good Hammy – Тренировки ног дома

    AMRAP за 20 минут:

    • 10 прыжков на ящик
    • 20 чередование пистолетов (приседания на одной ноге)
    9 двойные приседания
    • 0008

    Для выполнения этой тренировки вам понадобится ящик, стул или аналогичная приподнятая поверхность, а также скакалка.

    Приседания «пистолет» — очень сложное упражнение, но если у вас достаточно подвижности и силы голеностопного сустава, чтобы выполнить его, это одно из самых эффективных упражнений для ног с собственным весом, которое вы можете выполнять дома.

    Масштабирование : AMRAP за 20 минут:

    • 10 подъемов на ящик
    • 20 чередование пистолетов с помощью (приседания на одной ноге)
    • 60 прыжков на одной ноге

    Используйте эти упражнения для масштабирования и поддержки приседаний на одной ноге:

    6 – Круглый квадрат – Тренировки ног дома

    5 раундов на качество:

    секунд работы 40 Секунды

    • Стены на стену
    • Повышенные повышения телята
    • Обратные выпасы
    • Пауза Сктейт

    1 -минутный отдых между раундами

    Повышение теленка — верхние упражнения для тренировок, которые в свою очередь будут выполнять склад с холмом

    . , прыжки в высоту и общие ударные движения лучше.

    Делайте все возможное, чтобы опускаться как можно медленнее, как при выполнении отрицательных подтягиваний, чтобы получить максимальную отдачу от каждого подъема на носки. Выполнять это упражнение можно как прямо на полу, так и пальцами ног на возвышении.

    7 — Запустить и приседать

    для расстояния:

    • Запустить в течение 10 минут

    каждую минуту. на 10-минутном ходу часов. Воздушные приседания утомляют ваши ноги, не стоит недооценивать их.

    Тренировка от CrossFit Stimulus

    Источник: Finn Eidam

    Существует множество отличных упражнений для ног, которые вы можете выполнять дома только с собственным весом.

    Подумайте о своих целях в спорте и постройте собственную тренировку ног на основе следующих упражнений:

    • Приседания-пистолет (приседания на одной ноге)
    • Приседания у стены
    • Выпады
    • Обратные выпады
    • Выпады на коробку
    • Коробчатые ступеньки
    • Box Jumps
    • Air Side Sads
    • Tuck Jumps
    • Болгарские сплит -приседа изменить количество повторений, темп упражнения или время, необходимое для завершения тренировки, включая перерывы. Будьте изобретательны и программируйте различные тренировки AMRAP, EMOM, Chippers или Tabata.

      Как правильно писать домашние тренировки

      Источники изображений

      • pat-vellner-interview-2020-crossfit-games: Фото предоставлено CrossFit Inc.

      Последние статьи

      2 максимальных домашних тренировки ног для укрепления нижней части тела

      В большинстве случаев самым большим препятствием для хорошей тренировки является поиск мотивации и энергии для начала тренировки. в первую очередь.

      Как только вы начинаете заниматься, вы почти сразу же начинаете чувствовать себя лучше, как физически, так и морально, иногда заставляя вас задаться вопросом, почему вы были сдержанны или не мотивированы, чтобы сделать упражнение в первую очередь.

      Тренировка ног дома — отличный способ устранить барьер или препятствие, связанное с необходимостью мобилизовать энергию, время и мотивацию, чтобы пойти в тренажерный зал для тренировки ног.

      В этой статье мы объясним преимущества домашних тренировок для ног, а затем предложим идеи домашних тренировок для нижней части тела.

      Мы покроем: 

      • Как тренировать ноги дома
      • 2 Отличные домашние тренировки для ног

      Начинаем!

       

      Как тренировать ноги дома

      Хотя многие считают, что для тренировки нижней части тела в домашних условиях необходимо иметь все виды модных тренажеров, на самом деле можно выполнять множество упражнений для ног с собственным весом в домашних условиях. дома или тренируйте ноги дома с минимальным оборудованием.

      Если у вас do есть регулируемые гантели или эластичные эспандеры, вы сможете разнообразить домашние тренировки нижней части тела, а также значительно увеличить силу и размер мышц по сравнению с обычными упражнениями. упражнения для ног с собственным весом.

      С учетом сказанного, особенно если вы новичок, вы все равно можете получить отличную тренировку ног дома, используя только собственный вес тела.

      Мы разработали домашние тренировки для нижней части тела, включающие в себя различные домашние тренажеры, для тех, у кого есть доступ к этим типам тренажеров или кто заинтересован в покупке нескольких домашних тренажеров.

      У нас также есть домашние упражнения для ног с собственным весом для начинающих и тех, кто путешествует и не имеет доступа к гантелям, эспандерам или другим тренажерам.

       

      2 Отличные домашние тренировки для ног

      Тренировка с гантелями или собственным весом для нижней части тела дома

      Это отличная домашняя тренировка для нижней части тела, поскольку для нее не используется какое-либо спортивное оборудование.

      По мере того, как вы становитесь сильнее, если у вас есть регулируемые гантели или пара гантелей, с которыми вы можете справиться, вы можете использовать их для любого или всех упражнений по своему усмотрению.

      • Разминка: 60 секунд бега на месте, а затем 60 секунд прыжков на домкрате

      Выполните 1-3 подхода следующих упражнений для нижней части тела. Если у вас есть гантели, смело используйте их. Новички могут сосредоточиться только на упражнениях с собственным весом.

       

      • 60 секунд приседаний
      • 60 секунд чередующихся выпадов вперед
      • 60 секунд чередующихся обратных выпадов
      • 60 секунд приседаний с прыжком
      • 60 секунд приседаний сумо, ноги развернуты наружу
      • 60 секунд альпинистов
      • 30 секунд приседания : присядьте в нижнее положение приседа и удерживайте это положение 30 секунд. Следите за тем, чтобы бедра отводились назад, чтобы колени не выходили вперед за пальцы ног.

       

      • 60 секунд подъема на носки: Начните с двух ног, и по мере того, как вы станете сильнее, делайте по 60 секунд на каждую ногу или по 30 секунд на каждую ногу, по одной ноге за раз.
      • 60 секунд чередующихся боковых выпадов с воздушными ударами в грудь (когда вы делаете рывок вправо, используйте левую руку для удара вправо)
      • 45 секунд ягодичных мостиков на одной ноге на каждую ногу
      • 60 секунд кроссовера альпинистов , поднося правое колено к левому плечу, а левое колено к правому плечу
      • 60 секунд бёрпи
      • 45 секунд болгарских сплит-приседаний на каждую ногу . Поставьте ногу на ногу, которая позади вашего тела, на стул, диван или кофейный столик.
      • 45 секунд приседаний на каждую ногу , это означает, что вы будете водить правой ногой, поднимаясь на ступеньку в течение 45 секунд, а затем переключаетесь, ведя левой ногой в течение 45 секунд. Используйте прочный стул или ступеньку, если у вас нет какой-либо коробки, которая могла бы выдержать вес вашего тела.
      • Мини-приседания на одной ноге по 30 секунд на каждую ногу (если вы еще недостаточно сильны, чтобы выполнить полный присед-пистолет или присед на одной ноге, выполняйте мини-приседания по одной ноге за раз, опуская их как можно ниже без теряя равновесие и сохраняя хорошую форму)

       

      Лента сопротивления Домашняя тренировка ног

      Существует два основных типа резинок сопротивления: небольшие петлевые резинки, часто называемые резинками для ягодиц, и длинные резинки-трубки с ручками на концах.

      В то время как оба этих типа резинок отлично подходят для тренировки ног в домашних условиях, простая петля может быть всем, что вам нужно для сложной домашней тренировки нижней части тела, которая нацелена на ваши ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и внутренние мышцы. и внешние мышцы бедра.

      В большинстве этих упражнений эластичная лента накладывается на обе лодыжки или чуть выше колен. По мере того, как вы становитесь сильнее, используйте более толстую или жесткую эспандерную ленту.

      • Разминка: 60 секунд подпрыгиваний и 60 секунд приседаний с прыжками.

      Затем выполните 3 подхода из следующих упражнений для ног дома:

       

      #1: «Походки монстра с лентами»

      Для этого упражнения наденьте эластичную ленту на лодыжки. Присядьте так, чтобы вы были в хорошем положении на корточках.

      Затем сделайте шаг правой ногой вперед и наружу, а затем левой ногой вперед и наружу так, чтобы тянуть ноги, преодолевая сопротивление ленты, и сохранять это положение приседа.

      Это отличное упражнение для ягодиц, квадрицепсов и бедер. В зависимости от свободного места в вашем доме, постарайтесь сделать не менее 15 шагов на каждую ногу.

       

      #2: Боковые прогулки с лентой

      Сохраняя то же положение ленты, выпрямите ноги так, чтобы стоять прямо.

      Затем, держа ногу прямо, сделайте гигантский шаг вправо, сохраняя натяжение ленты, когда вы делаете шаг левой ногой к правой ноге. Другими словами, не ставьте ноги полностью рядом друг с другом.

      Обеспечьте достаточное расстояние между ногами, чтобы лента всегда была натянута. Это отличное упражнение для средней ягодичной мышцы и других мышц, отводящих бедро.

      Старайтесь делать не менее 15 шагов каждой ногой.

      #3: Тачдаун с бандажом

      Теперь сдвиньте эспандер чуть ниже колен и прыгните ногами в сторону, как при выполнении прыжков, одновременно отводя бедра назад, как при приседании.

      При этом коснитесь одной рукой пола перед собой, меняя касание земли рукой.

      Прыгните ногами назад, когда вы стоите прямо, а затем прыгните обратно в другой рэп. Это отличное кардио-упражнение для ног, которое нацелено на ваши ягодицы, внутреннюю и внешнюю часть бедер, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и основные мышцы.

      Выполните 12 повторений.

       

      #4: Ягодичный мостик с лентой

      Наденьте эластичную ленту чуть выше колен и выполните ягодичные мостики.

      Лягте на спину и напрягите ягодичные мышцы, полностью подняв бедра так, чтобы они образовали прямую линию от коленей до плеч.

      Вы должны поддерживать натяжение эспандера, расставив ноги как минимум на ширине бедер. Это задействует внутреннюю и внешнюю поверхность бедер и укрепит среднюю ягодичную мышцу.

      Выполните 12 повторений.

      #5: Раковины моллюска

      Удерживая эспандер чуть выше колен, перекатитесь на бок.

      Поднимите обе ступни так, чтобы они оторвались от земли, а колени остались на земле.

      Затем поднимите верхнюю ногу, как будто открываете раковину моллюска. Медленно верните ногу в исходное положение.

      Выполните по 12 повторений на каждую сторону.

       

      #6: Приседания с лентой

      Выполнение приседаний с собственным весом с лентой сопротивления, расположенной чуть выше колен, поможет вам использовать правильную технику, не позволяя коленям прогибаться внутрь.

      Сосредоточьтесь на том, чтобы выталкивать колени наружу, преодолевая сопротивление ленты, когда вы приседаете.