alexxlab

кому нужны и как их использовать?

Петли для пресса – это приспособление для тренировки мышц брюшного пресса в виде широких петель, которые подвешиваются на поперечной перекладине (турнике) и служат опорами для рук. Эффективность таких упражнений очень высока, при этом нагрузке подвергаются только определенные группы мышц – нижние и косые мышцы пресса. Мышцы рук и спины во время выполнения этих упражнений не испытывают значительного напряжения.

Петля резиновая GoFit GF-PSB.5

2 640 ₽

• Хит

Лента резиновая Livepro LP8410-M 85lbs

1 730 ₽

Петля резиновая Protrain ASA428-C (3х20х2080 мм)

2 060 ₽

Конструкция и материал

Тренажер состоит из двух широких петель для рук и двух прочных металлических карабинов для крепления на турнике.

Сами петли Береша представляют собой каркас из плотной нейлоновой ткани с пенным наполнителем. Для большего комфорта некоторые модели изнутри, в местах соприкосновения с кожей рук, отделаны натуральной кожей.

На перекладине петли для пресса крепятся с помощью карабина, чаще металлического.

Прочный материал и надежная конструкция петель для тренировки мышц брюшного пресса способны выдержать спортсмена весом до 150 кг.

Как использовать подвесные петли Береша

Чтобы добиться максимальной эффективности в выполнении упражнений, нужно правильно установить снаряд и освоить принцип его действия:

1. подвесьте петли на турник (перекладину, шведскую стенку) и зафиксируйте с помощью карабинов;
2. проденьте локтевые суставы в петли, а кистями рук ухватитесь за материал под карабинами;
3. приступайте к упражнениям – скручиванию или подъему ног в висе. Подъемы могут быть прямыми, косыми, с согнутыми в коленях или с прямыми ногами.

Кому подходят тренировки в петлях для пресса

Выполнение упражнений в петлях — удобный и эффективный способ проработать нижние и косые мышцы пресса для любого спортсмена, вне зависимости от степени его физической подготовки. Даже профессиональные спортсмены «продвинутого уровня» оценят, насколько удобны петли Береша для качания пресса.

Но особенно этот снаряд понравится тем, кому тяжело висеть на турнике на руках: женщинам, людям с избыточным весом. Петли Береша позволяют зафиксировать тело в нужном положении с опорой на руки и плечевой пояс без лишней нагрузки на кисти.

Кроме того, упражнения в петлях для пресса помогут исправить осанку, избавиться от болей и напряжения в спине, потому что в процессе занятий происходит растяжение и декомпрессия позвоночника. По этой же причине петли для проработки мышц брюшного пресса приобретают после травм позвоночника: упражнения на петлях входят в программу реабилитации.

Петли для качания пресса следует использовать с осторожностью после недавно перенесенных травм рук и плечевого пояса. В остальных случаях этот превосходный снаряд сделает ваши тренировки комфортными и эффективными: с его помощью вы сможете качественно проработать мышцы пресса без лишней нагрузки на спину и руки.

Быченок Алиса

Автор блога vivasport.ru

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

ZrRTNQAlijCibD5iCjkQUl9+eCVL3PlFaHG/CojcO4uYVkuOtSv/FF8QuW42aM7uZM0rI5io6AAefjUpfL3U8Nb/qh4pZCs3qwLLlThSVOyuUO5clqgtQ7L4g8MYwepiIe1CFQKI4sYq7AgCSfE5vvJq590xgkNQskw6gzyfJlW4gkqSy9ShRI4BnZz9pGOaJSJMnwRT6LCmaKWHF+v2zXommjcOxB4oDaOGoYAxOXAu9X07aTB4d8r8Vot83nwlCQCdUWAHn0ORraFIvcnso1r8NUDQong5785sFRGT0Op48LFy0xSPeR9Wbl2NsZcCcYOIlBP08Fo4P6n2avMqEQ==

Фитнес-руководство для сварщиков

Фитнес-руководство для профессиональных сварщиков.

ABICOR BINZEL традиционно ценит личный диалог с пользователями продукции, которые предоставляют ценную информацию и вносят предложения с их практической точки зрения. Это, в свою очередь, сильно помогло при запуске уникального проекта в данной области: фитнес-руководства для сварщиков, которое было разработано в сотрудничестве с кафедрой спортивной медицины Гисенского университета. Целью проекта была разработка профилактических мер и упражнений, применяемых во время работы, для избегания чрезмерных физических нагрузок в долгосрочной перспективе. В рамках совместных исследований в течение трех лет были проведены два комплексных исследования. С помощью метода ЭМГ измерялась нагрузка на мышцы сварщиков в процессе работы, а также влияние фитнес-тренировок на те же самые группы мышц (см. Welder’s World № 3, 4). Другими словами, Вы можете быть уверены, что вся информация и рекомендации, содержащиеся в фитнес-руководстве, основаны на результатах исследований, которые были проведены ориентируясь на повседневную работу сварщиков.

Кафедра спортивной медицины Гиссенского университета была ответственной за подготовку и осуществление ряда научных испытаний и основанных на них конкретных рекомендациях. Проект был осуществлен в сотрудничестве с отделом эффективной медицины исследовательского центра TransMIT под руководством профессора Frank C. Mooren и профессора Karsten Krüger. Идея проекта состояла в том, чтобы сократить разрыв между теорией и практикой и провести в совместном партнерстве с ABICOR BINZEL исследования, которые легли в основу Фитнес-руководства и сопроводительного DVD с упражнениями.

Заинтересовались?
Закажите книгу и DVD сейчас!

Фитнес руководство для сварщиков включая DVD доступно по цене € 19.80 без НДС . Вы можете сделать заказ, написав на e-mail: [email protected]

Тренировочный DVD с упражнениями для профессиональных сварщиков.

Участками эргономичных проблем у сварщиков являются плечи, шея, спина, сухожилия и суставы.  Если мышцы всего тела укрепляются путем постоянных тренировок, то они действуют как естественный медицинский корсет. Пример: значительная часть нагрузки с позвоночника снимается, когда люди имеют сильные мышцы брюшного пресса и спины. Обе группы мышц должны укрепляться в равных пропорциях. Другими словами, когда тренируются только мышцы спины, или только мышцы живота — это не есть хорошо. Поэтому, на DVD Вы найдете упражнения для укрепления мышц живота, которые сопровождаются так же упражнениями для спины.

Например, сварка с поднятыми над головой руками оказывает большую нагрузку на мышцы плеч. Если нагрузка является слишком односторонней, это приводит к высокому мышечному напряжению. Чтобы не допустить этого, плечи тренируются с помощью простых упражнений, которые приводят к расслаблению и наращиванию мышц одновременно.

Еще одной проблемой является риск чрезмерно растянуть руку и плечевые мышцы. Так что рекомендуется постоянно практиковать упражнения на растягивание мышц. Фитнес-DVD включает в себя упражнения, которые демонстрируют как быстро и легко это сделать. Данные упражнения могут выполняться, например, во время обеденного перерыва.

Отжимания являются популярным упражнением для укрепления мышц плечевого пояса и груди. DVD-диск демонстрирует, как выполнять их правильно.

Упражнения носят не только профилактический характер, они могут служить так же для того чтобы успокоить мышцы, например, чтобы нейтрализовать напряжение в спине, руках или плечевых мышцах. Эти напряжения в основном вызваны неудобными позициями вследствие выполнения сварочных работ, или в силу характера конкретных задач. Соответствующие “мобилизационные упражнения” помогают размять мышцы и вернуть им расслабленное состояние.

Что означает эргономика?

Wikipedia говорит: “Термин ’эргономика’ (от др.-греч. ἔργον — работа и νόμος — «закон») — это наука о законах человеческого и автоматизированного труда. Целью эргономики является организация условий труда, рабочего процесса и объектов для обработки (деталей, инструментов, полуфабрикатов) наиболее оптимальным образом в отношении пространства и времени. А так же оптимизация рабочего оборудования таким образом, что бы получить идеальные рабочие результаты (по качеству и экономичности), и создание условий, при которых рабочие бы не утомлялись и не получали травм, даже если они выполняют одну и ту же работу на протяжении многих лет.

Как ведущий производитель сварочных технологий, ABICOR BINZEL постоянно изучает влияние сварки на человеческий организм, потому что только таким образом можно развивать эргономику продукции из поколения в поколение. Кроме того, ABICOR BINZEL теперь в состоянии дать профессиональным сварщикам ценные советы о поддержании хорошей физической формы в виде нового фитнес-руководства.

Какие существуют проблемы эргономики для сварки?

Опытные сварщики хорошо знакомы с высокими физическими нагрузками, с которыми они сталкиваются в своей работе и приспосабливаются к ним каждый день. Каждый имеет свои собственные способы уменьшать усталость в мышцах путем физической активности в свободное от работы время. К сожалению количество больничных по причине утраты трудоспособности остается очень высоким. Одной из причин является специфика работы, так как сварщик довольно часто должен находиться в одном и том же положении в течение длительного периода времени, например, при выполнении работ на высоте. На жаргоне спортивной медицины это называется «стесненной позой», которая вызывает одностороннюю нагрузку. При этом в напряженных мышцах сосуды слишком долго пребывают в сжатом состоянии. В результате плохое кровообращение и сниженное обеспечение мышц кислородом приводит к боли в мышцах и быстрой утомляемости.

Какие меры предосторожности могут предпринять сварщики?

После продолжительного рабочего дня, или во время перерывов зачастую сложно убедить людей заниматься каким-либо видом физической активности. Тем не менее, регулярные фитнесс-тренировки могут творить чудеса. В фитнес-руководстве для профессиональных сварщиков объясняется почему так важно поддерживать в тонусе опорно-двигательную систему, как предотвратить хронические напряжения и откуда была получена данная информация.  DVD диск, входящий в комплект с фитнес-руководством, поможет быстро это реализовать. В руководстве сварщики смогут найти конкретные инструкции относительно тренировок. Демонстрации в руководстве проводятся спортсменами, являющимися экспертами в области опорно-двигательной системы. Тренировки были созданы таким образом, что бы для их реализации не требовалось почти никакого оборудования, а это значит, что упражнения могут легко выполняться сварщиками во время рабочего дня.

Как сварочная горелка может способствовать улучшению качества жизни?

ABICOR BINZEL смогли получить ценные знания о развитии эргономики сварочных горелок на основании испытаний и исследований, которые проводились на протяжении многих лет. Ученые называют это “повышение удобства пользователя и, следовательно, улучшение человеко-машинного интерфейса”. Для пользователей продукции ABICOR BINZEL это означает: если горелки легче и их рукоятки более эргономичные, то это служит поддержанию столь ценного здоровья профессиональных сварщиков,  улучшения рабочих результатов и повышения качества их жизни.

Спорт во время и после работы?

Любая физическая активность, в том числе и сварка, является стрессом для организма. Впрочем, стресс не должен оцениваться в отрицательном ключе, потому что наш организм напрямую зависим от стрессовых раздражителей. Опорно-двигательный аппарат человека буквально запрограммирован испытывать напряжения. И регулярные нагрузки являются важным фактором для здорового тела. Малоподвижный образ жизни, напротив, приводит скорее к ослаблению структур организма. Все знают это из личного опыта. Рука, которая находилась в гипсе в течение некоторого времени, не в состоянии двигаться и значительно теряет мышечную массу. Такая потеря мышечной массы происходит постепенно в возрасте около 30 — 40, если человек ничего не делает с этим. Знания, полученные из служебной медицины и науки о спорте, также могут быть полезны в области охраны труда и производственной среды. Целью профилактической и сопроводительной подготовки является укрепление мышечных структур посредством нагрузок для повышения их эффективности.  Эта специфическая подготовка отдельных структур опорно-двигательного аппарата улучшает их сопротивляемость и, таким образом, ограничивает пагубное воздействие рабочей нагрузки.

404 Не найдено – Bare Performance Nutrition

Запрошенная вами страница не существует.

Продолжить покупки

• Ваниль
• Булочка с корицей
• 99″ data-variant-available=»true»> Пирог с лаймом
• Шоколадная помадка
• Маффин с черникой
• Шоколадно-арахисовое масло
• Молоко и Печенье
• 99″ data-variant-available=»true»> Взрыв орехового батончика
• Клубника
• Без ароматизаторов

• Без ароматизаторов

• Опунция
• 99″ data-variant-available=»true»> Голубая малина
• Зеленое яблоко
• Кислый арбуз
• Клубничный киви
• Розовый лимонад

• 99″ data-variant-available=»true»> Лимон
• Ананас Кокос

• Голубая малина
• Ежевичный лимонад
• Кислый арбуз
• 99″ data-variant-available=»false»> Опунция ^{Распродано}

• Клубника

• Фруктовый пунш
• Лимонный лайм
• Соленый арбуз

• 99″ data-variant-available=»true»> Соленый арбуз
• Клубника
• Лимонный лайм

Используйте стрелки влево/вправо для перемещения по слайд-шоу или проведите пальцем влево/вправо при использовании мобильного устройства

Н.О. Ярость

КУПИТЬ 1 ПОЛУЧИТЕ 1 СКИДКА 50% НА НЕКОТОРЫЕ ПРОДУКТЫ

Ваша корзина пуста

Начать покупки

__метка: КУПИТЬ 1 ПОЛУЧИТЬ 1 СКИДКА 50%

Н.О. Fury

Предтренировочный комплекс без стимуляторов для лучшей накачки мышц

Если победа у вас в крови, обратитесь в SIXSTAR N. O. Ярость, чтобы прокачать вашу игру. Этот предтренировочный комплекс без стимуляторов содержит матрицу оксида азота для увеличения кровотока, лучшего мышечного пампинг и повышения мышечной твердости.

10,99 $

• Новый вид!

• Как принимать?

У нас новый вид!
Вы можете получить любой пакет во время этого перехода.

КАК ПРИНИМАТЬ ПРЕДТРЕНИРОВКИ N.O. ЯРОСТЬ?

Принимать по 1 порции (3 капсулы) один раз в день со стаканом воды. Отправились в спортзал? Принимайте порцию за 30–45 минут до тренировки. Взять выходной? Принимайте свою порцию утром. Новичкам следует начинать с 3 капсул на порцию. Продвинутые и промежуточные спортсмены должны до 200 фунтов. следует принимать по 4 капсулы на порцию; тех, кто более 200 фунтов. рекомендуется принимать по 5 капсул на порцию.

2-3 ДНЯ

ДОСТАВКА

30 дней
политика возврата

БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА

ПРИ ЗАКАЗЕ НА 25 $+

Почему я должен покупать это?

Накачайте свою игру

Увеличьте приток крови для взрывной накачки мышц во время тренировок и тренировок.

Улучшение мышц

Повышенный уровень оксида азота обеспечивает быстрое расширение сосудов для накачки мышц, которые вы можете увидеть и почувствовать.

Результаты от

Ощутите такие результаты, как увеличение твердости мышц уже после первой дозы.

Непревзойденный

Удобная упаковка в виде готовых к употреблению таблеток. Чашка шейкера не требуется.

ЧТО ВНУТРИ БУТЫЛКИ?

Лучшая накачка и повышенная твердость мышц

Поскольку SIXSTAR включает только преднамеренные ингредиенты в количествах, которые оказывают воздействие, вы можете быть уверены, что наши формулы содержат самые высококачественные ингредиенты спортивного питания на рынке.

3000 мг

Матрица оксида азота

BETTER MUSCLE PUMPS

Увеличение кровотока; увидеть результаты от первой дозы.

БЕЗ СТИМА

формула

РЕЗУЛЬТАТЫ БЕЗ ТРЕВОЖНОСТИ

Принимайте утром, днем ​​или вечером.

правильный выбор или неэффективное средство?

Содержимое

• 1 Диета 3 по Певзнеру при запорах: реально ли она помогает?
  • 1.1 Диета 3 по Певзнеру при запорах
    • 1.1.1 Описание диеты
    • 1.1.2 Преимущества диеты
    • 1.1.3 Ограничения и противопоказания
  • 1.2 Что такое диета 3 по Певзнеру?
  • 1.3 Принципы диеты 3 по Певзнеру
    • 1.3.1 Общие сведения
    • 1.3.2 Продукты, рекомендуемые для употребления
    • 1.3.3 Избегайте продуктов, способных вызвать запоры
    • 1.3.4 Примерный рацион при диете 3 по Певзнеру
    • 1.3.5 Вывод
  • 1.4 Плюсы диеты 3 по Певзнеру при запорах
    • 1.4.1 1. Богатство пищевых волокон
    • 1.4.2 2. Безопасность для здоровья
    • 1.4.3 3. Вариативность и доступность продуктов
  • 1.5 Недостатки диеты 3 Певзнера
    • 1.5.1 Ограниченность вариантов питания
    • 1.5.2 Не соответствует потребностям организма
    • 1.5.3 Временный характер
    • 1.5.4 Не гарантирует положительного эффекта
  • 1. 6 Как предотвратить запоры?
    • 1.6.1 Сбалансированный рацион
    • 1.6.2 Регулярное употребление воды
    • 1.6.3 Физическая активность
    • 1.6.4 Достаточный сон
    • 1.6.5 Правила переедания
  • 1.7 Кто может использовать диету 3?
  • 1.8 Меню на неделю при диете 3 по Певзнеру при запорах
    • 1.8.1 Понедельник
    • 1.8.2 Вторник
    • 1.8.3 Среда
    • 1.8.4 Четверг
    • 1.8.5 Пятница
    • 1.8.6 Суббота
    • 1.8.7 Воскресенье
  • 1.9 Что можно есть при диете 3 по Певзнеру при запорах?
    • 1.9.1 Овощи и фрукты
    • 1.9.2 Злаки и хлебцы
    • 1.9.3 Белковые продукты
    • 1.9.4 Жидкости
    • 1.9.5 Прочие продукты
  • 1.10 Что нельзя есть при диете 3 по Певзнеру при запорах?
    • 1.10.1 Что нельзя есть:
  • 1.11 Результаты и отзывы о диете 3 по Певзнеру при запорах
    • 1.11.1 Положительные результаты:
    • 1.11.2 Отрицательные результаты:
    • 1.11.3 Отзывы:
  • 1. 12 Сравнение диеты 3 по Певзнеру с другими диетами при запорах
    • 1.12.1 Диета без глютена
    • 1.12.2 Диета Кротоне
    • 1.12.3 Диета ДАШ
  • 1.13 Важные советы по диете 3 Певзнера при запорах
  • 1.14 Как правильно выйти из диеты 3 по Певзнеру?
  • 1.15 Консультация врача
    • 1.15.1 Необходимость консультации перед началом диеты
    • 1.15.2 Соблюдение рекомендаций врача в ходе диеты
    • 1.15.3 Важность открытости перед врачом
    • 1.15.4 Следование режиму и контроль результатов
  • 1.16 Видео по теме:
  • 1.17 Вопрос-ответ:
    • • 1.17.0.1 Какая основная идея диеты 3 по Певзнеру при запорах?
      • 1.17.0.2 Какие продукты можно употреблять при диете 3 по Певзнеру при запорах?
      • 1.17.0.3 Нужно ли исключать мучные изделия из рациона при диете 3 по Певзнеру при запорах?
      • 1.17.0.4 Какие меры можно принять для ускорения процесса выздоровления при диете 3 по Певзнеру при запорах?
      • 1.17.0.5 Какой эффект даст диета 3 по Певзнеру при запорах?
      • 1. 17.0.6 Как долго нужно придерживаться диеты 3 по Певзнеру при запорах?
      • 1.17.0.7 Какие риски связаны с диетой 3 по Певзнеру при запорах?
      • 1.17.0.8 Какой должен быть режим питания при диете 3 по Певзнеру при запорах?

Узнайте, действительно ли диета 3 по певзнеру при запорах является эффективным решением. Подробный обзор плюсов и минусов данной диеты совместно с рекомендациями специалистов.

Диета 3 по Певзнеру является одним из самых популярных методов питания для диабетиков и людей, страдающих заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Однако, многие люди используют эту диету при запорах, однако, мало кто знает, насколько эффективно это средство.

В последнее время возросла популярность диеты 3 при запорах. Многие люди считают, что она может помочь сбалансировать пищевой рацион и вернуть желудочно-кишечной тракт в норму. Но насколько это соответствует действительности?

В данной статье мы рассмотрим, что представляет из себя диета 3 по Певзнеру, какие компоненты пищи следует исключать из рациона и насколько эффективна эта диета при запорах. Однако, перед началом какой-либо диеты необходимо проконсультироваться со специалистом и соблюдать его рекомендации!

Диета 3 по Певзнеру при запорах

Описание диеты

Диета 3 по Певзнеру — это лечебное питание, предназначенное для людей, страдающих запорами и другими проблемами с пищеварением. Основой диеты являются легкоусвояемые продукты, богатые клетчаткой, витаминами и минералами.

Основные продукты, которые можно употреблять при диете 3 по Певзнеру, — это каши, овощи, фрукты, молочные продукты с низким содержанием жира, хлеб с отрубями. Рекомендуется маленькие порции пищи, но частые приемы пищи (5-6 раз в день).

Преимущества диеты

Преимущества диеты 3 по Певзнеру при запорах заключаются в том, что она позволяет улучшить работу желудочно-кишечного тракта, устранить запоры и закрепить эффект. При правильном соблюдении диеты улучшается вкусовые качества пищи, улучшается обмен веществ и уменьшается нагрузка на желудок.

Ограничения и противопоказания

Несмотря на множество положительных моментов, диета 3 по Певзнеру имеет и свои ограничения. Следует избегать употребления жирных, жареных и пряных блюд, консервов, колбасных изделий, фаст-фуда и алкоголя. Не рекомендуется соблюдать диету детям, беременным и кормящим женщинам, людям с хроническими заболеваниями печени и почек.

Примерный рацион при диете 3 по ПевзнеруВремя приема пищиПродукты

Перед началом соблюдения диеты, желательно консультироваться с врачом и провести необходимые обследования для исключения возможных противопоказаний.

Что такое диета 3 по Певзнеру?

Диета 3 по Певзнеру – это система питания, разработанная с целью улучшения здоровья и лечения заболеваний желудочно-кишечного тракта. Она основана на ограничении потребления животных жиров и углеводов, а также на повышении потребления белковых продуктов и клетчатки.

В диете 3 по Певзнеру рекомендуется употреблять большое количество воды, свежих фруктов и овощей, а также крупы, белковые продукты и молочные продукты с низким содержанием жиров.

Хотя диета 3 по Певзнеру признана эффективной для лечения диспепсических расстройств и запоров, перед началом ее применения необходимо получить консультацию врача.

Принципы диеты 3 по Певзнеру

Общие сведения

Диета 3 по Певзнеру – это диета, которая рекомендуется при запорах и заболеваниях кишечника. Ее основной принцип – бережное отношение к организму и использование продуктов, которые не нагружают пищеварительную систему. Цель диеты – нормализация перистальтики кишечника и достижение регулярного стула.

Продукты, рекомендуемые для употребления

Диета 3 предполагает употребление овощей и фруктов, богатых клетчаткой и витаминами, нежирных молочных продуктов, нежирного мяса и рыбы. Также рекомендуется употребление зеленого чая и простой воды. В диете присутствуют растительные масла, но они должны использоваться в умеренных количествах.

Избегайте продуктов, способных вызвать запоры

Диета 3 по Певзнеру рекомендует избегать пищи, которая может способствовать запорам. Как правило, это продукты, богатые белками и жирами, сладости, крепкий кофе, чай, газированные напитки, белый хлеб, крупы и рис. Вместо этого стоит употреблять пищу, богатую клетчаткой и водой.

Примерный рацион при диете 3 по Певзнеру

Примерный рацион при диете 3 предполагает трехразовое питание с легкоусвояемыми продуктами. На завтрак рекомендуется употреблять овсянку на воде, фрукты и зеленый чай. На обед рекомендуется использовать курицу или рыбу, овощи и рис. На ужин можно позволить себе греческий йогурт с фруктами и орехами.

Вывод

Диета 3 по Певзнеру – это бережное отношение к своему организму и правильный выбор продуктов. Следуя принципам диеты, можно уменьшить нагрузку на кишечник и нормализовать перистальтику. Однако стоит помнить, что диета не является лекарством и при запорах необходимо консультироваться со специалистом.

Плюсы диеты 3 по Певзнеру при запорах

1. Богатство пищевых волокон

Диета 3 по Певзнеру основана на увеличении потребления пищевых волокон, которые помогают улучшить пищеварение и предотвратить запоры. Волокна находятся в овощах, фруктах, злаках и других продуктах, содержание которых значительно увеличивается при использовании данной диеты. Волокна помогают сохранять нормальную микрофлору в кишечнике и способствуют удалению излишков токсинов и шлаков.

2. Безопасность для здоровья

Диета 3 не предполагает строгого ограничения в потреблении макронутриентов, таких как белки, углеводы и жиры. Вместо этого диета уклоняется от использования продуктов, содержащих токсины и ингредиенты, которые могут привести к развитию заболеваний или побочных эффектов. Таким образом, диета можно применять длительное время, не беспокоясь о здоровье.

3. Вариативность и доступность продуктов

Диета 3 по Певзнеру не требует закупки специфических дорогостоящих продуктов или использование специальных приборов для приготовления. Она основывается на широко известных продуктах, таких как овощи, фрукты, злаки, молочные продукты и белковые источники. Доступность и широкий выбор продуктов делают диету 3 осуществимой для людей любого достатка и возраста.

Недостатки диеты 3 Певзнера

Ограниченность вариантов питания

Диета 3 предлагает ограниченный набор продуктов для потребления, что может быть ограничивающим для людей с разнообразными предпочтениями в питании. Также, согласно диете 3, запрещено употребление таких продуктов, как молоко, каши и бобовые, что может привести к недостатку полезных веществ и истощению организма.

Не соответствует потребностям организма

Диета 3 не учитывает индивидуальные потребности организма, так как рекомендации были созданы для широкого диапазона пациентов с разнообразными заболеваниями. Таким образом, определенные недостатки диеты 3 могут возникнуть для тех, кто не страдает от запоров и нуждается в более сбалансированном питании.

Временный характер

Диета 3 Певзнера является временным и долгое время ее придерживаться не рекомендуется. Ужесточенное ограничение в продуктах питания может привести к нехватке витаминов, минералов и других полезных компонентов пищи, которые необходимы для поддержания здоровья в долгосрочной перспективе.

Не гарантирует положительного эффекта

Как любая диета, результат ее соблюдения может быть индивидуальным и не гарантирует положительного эффекта. Употребление определенных продуктов, которые не рекомендуются для диеты 3, может иметь противоположный эффект, вызывая усиление симптомов запоров.

Как предотвратить запоры?

Сбалансированный рацион

Важно следить за сбалансированностью своего рациона и обязательно включать в него достаточное количество овощей, фруктов, злаковых и многолетних растений. Необходимость серьезно ограничивать употребление животных жиров, выпечки, кондитерских изделий и других простых углеводов.

Регулярное употребление воды

Употребляйте достаточное количество воды, чтобы поддерживать водный баланс организма и избегать запоров.

Физическая активность

Неподвижный образ жизни — тоже одна из причин возникновения запоров. Регулярная физическая активность, какой бы она ни была — йога, плавание, танцы или просто длительная и активная прогулка, поможет сохранить вашу кишечную функцию на должном уровне.

Достаточный сон

Недостаток сна может привести к ослабления кишечной перистальтики и тем самым к запорам. Старайтесь высыпаться, не обременяя себя избыточной работой и стрессом.

Правила переедания

Не стоит переедать, употреблять на ночь тяжелую еду или пить алкогольные напитки часто и в больших количествах. Это вредно не только для вашей кишечной системы, но и для всего здоровья в целом.

Кто может использовать диету 3?

Диета 3 по Певзнеру рекомендуется людям, у которых есть проблемы с пищеварением, в частности с запорами. Однако стоит отметить, что диета подходит не всем. Ее следует использовать только тем, у кого есть медицинские рекомендации на это.

Хотелось бы отметить, что перед началом использования диеты 3 необходимо проконсультироваться со специалистом. Только опытный врач сможет определить, подойдет ли эта диета конкретному пациенту, и даст рекомендации о правильном ее использовании.

Также стоит учитывать, что диета 3 не является панацеей от запоров. Она помогает улучшить пищеварение и ускорить переваривание пищи, но только в сочетании с другими методами лечения. Поэтому не стоит полагаться только на диету, если проблемы с запорами стали систематичными и затяжными.

Меню на неделю при диете 3 по Певзнеру при запорах

Понедельник

Завтрак: овсянка на воде со свежими ягодами;
Обед: морковный суп с куриной грудкой, кусочком хлеба, свежими овощами с зеленым горошком;
Ужин: рыбный паштет с гарниром из овощей, зеленый салат с помидорами.

Вторник

Завтрак: яичница из белков с овощами, кусочек ржаного хлеба;
Обед: борщ с магребской котлетой, яблочный компот;
Ужин: куринные грудки в кисло-сладком соусе с яйцом, свежими овощами.

Среда

Завтрак: гречневая каша с овощами, компот сухофруктов;
Обед: тыквенный суп, кусочек ржаного хлеба, свежий салат с огурцами;
Ужин: рыба на пару, овощной салат с кунжутом и соевым соусом.

Четверг

Завтрак: яичница из белков с ветчиной, кусочек хлеба, зеленый чай;
Обед: индейка на гриле с кусочком хлеба и зелеными овощами, компот из ягод;
Ужин: куриный стейк на гриле с овощным гарниром.

Пятница

Завтрак: овощной салат с кунжутом и соевым соусом, ржаной хлеб, зеленый чай;
Обед: говядина в томатном соусе, кусочек хлеба, свежий овощной салат;
Ужин: лосось на пару с овощами на гарнир.

Суббота

Завтрак: творог с яблоком, зеленый чай;
Обед: печеное свинное филе, кусочек хлеба, овощные салаты;
Ужин: куриное филе с фасолью и гречкой, зеленый чай.

Воскресенье

Завтрак: омлет из белков с рыбой, кусочек хлеба, коктейль из свежих ягод;
Обед: гороховый суп, кусочек хлеба, свежий овощной салат;
Ужин: куриное филе на гриле, овощной гарнир, зеленый чай.

Что можно есть при диете 3 по Певзнеру при запорах?

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты являются главным источником клетчатки, которая необходима для нормального функционирования кишечника. Рекомендуется употреблять свежие или приготовленные овощи, такие как морковь, свекла, капуста, брокколи, огурцы и тыквы. Фрукты, богатые клетчаткой, включают яблоки, груши, сливы, персики и ягоды.

Злаки и хлебцы

Злаки и хлебцы содержат большое количество клетчатки и антиоксидантов. Рекомендуется употреблять цельные злаки, такие как овсянка, рис, просо и гречка. Хлебцы из цельных зерен и ржаного хлеба также могут быть полезными при запорах.

Белковые продукты

Белки необходимы для роста и ремонта тканей. Рекомендуется употреблять белковые продукты, такие как красное мясо, тушеные куриные грудки, рыба, бобовые, яйца и тофу.

Жидкости

Пить достаточное количество жидкости, особенно воды, очень важно при запорах. Рекомендуется употреблять не менее восьми стаканов жидкости в день (вода, травяной чай, свежевыжатые соки, бульоны и другие низкокалорийные напитки).

Прочие продукты

Прочие продукты, рекомендуемые при диете 3 по Певзнеру при запорах, включают кисломолочные продукты, орехи, семена, растительное масло, зелень и специи. Важно помнить, что употребление животных жиров, фаст-фуда и других высококалорийных продуктов может ухудшить симптомы запора и должно быть минимизировано.

Что нельзя есть при диете 3 по Певзнеру при запорах?

При диете 3 по Певзнеру при запорах необходимо избегать пищи, которая может ухудшить состояние кишечника и вызвать дополнительные проблемы.

Что нельзя есть:

• Жирные и жареные продукты. Такая пища тяжело усваивается и может вызвать запоры. Кроме того, жирная и жареная пища содержит много холестерина, что может привести к болезням сердца и сосудов.
• Мучные изделия из высшего сорта муки. Они содержат мало клетчатки и много углеводов, что может вызывать запоры. Если вы не можете отказаться от хлебобулочных изделий, выбирайте хлеб или булочки из грубой муки, они содержат больше клетчатки.
• Сладости. Сладости могут вызвать запоры, так как содержат много сахара и мало клетчатки. Лучше выбирать свежие фрукты в качестве десерта.
• Кофе и алкоголь. Кофе и алкоголь способны вызвать обезвоживание организма, что может привести к запорам. Лучше пить больше воды и зеленого чая.
• Копчености, консервы и соленое. Они могут вызвать запоры и оказывать негативное воздействие на желудок и кишечник. Лучше выбирать свежие овощи и фрукты в качестве закуски.

Помните, что при диете 3 по Певзнеру при запорах не стоит голодать и сильно ограничивать себя в еде. Важно правильно разнообразить питание и убедиться, что оно содержит достаточное количество клетчатки и витаминов.

Результаты и отзывы о диете 3 по Певзнеру при запорах

Положительные результаты:

1. При следовании диете 3 по Певзнеру при запорах, многие люди заметили значительное улучшение состояния кишечника и уменьшение частоты запоров.
2. Некоторые отмечают снижение веса в процессе соблюдения этой диеты, что может быть полезно для людей с избыточным весом.
3. Диета 3 по Певзнеру при запорах является более здоровой альтернативой другим методам борьбы со запорами, таким как лаксативы или клизмы.

Отрицательные результаты:

• Некоторые люди могут испытывать трудности при соблюдении диеты 3 по Певзнеру при запорах, особенно если они привыкли к определенному типу питания.
• Одной из основных причин, почему люди не могут соблюдать эту диету в долгосрочной перспективе, является ограниченность вариантов блюд, которые можно употреблять в соответствии с ее предписаниями.
• Некоторые люди могут испытывать ощущения голода и недостатка энергии при следовании диете 3 по Певзнеру при запорах.

Отзывы:

Многие люди отмечают, что диета 3 по Певзнеру при запорах действительно работает, но к ней необходимо прилагать усилия и дисциплину. Они подчеркивают, что соблюдение этой диеты способно не только устранить проблемы с запорами, но и улучшить общее состояние здоровья человека.

Однако есть также и отрицательные отзывы. Некоторые люди говорят, что при соблюдении диеты 3 по Певзнеру при запорах их не устраивает вкус еды, которую им приходится употреблять. Некоторые жалуются на частые чувства голода и недостаток энергии в течение дня.

Сравнение диеты 3 по Певзнеру с другими диетами при запорах

Диета без глютена

Диета без глютена используется для лечения целиакии – хронического заболевания кишечника, связанного с непереносимостью глютена. Однако, она также может быть полезна при запорах, так как глютен может способствовать плохому здоровью кишечника.

Сравнивая с диетой 3 по Певзнеру, обе диеты предлагают избегать пшеницы, ржи, ячменя и овса. Однако, диета 3 также рекомендует увеличивать потребление растительных волокон и жидкости, что может помочь улучшить пищеварение и бороться с запорами.

Диета Кротоне

Диета Кротоне – это растительная диета, которая предлагает избегать продуктов животного происхождения, а также некоторые виды овощей и фруктов.

Сравнивая с диетой 3, Кротоне также рекомендует избегать жирной пищи и сахара. Однако, диета 3 более гибкая и разнообразная, поскольку позволяет употреблять куриное мясо, рыбу и молочные продукты, что важно для получения достаточного количества белка и кальция.

Диета ДАШ

Диета ДАШ регулирует потребление натрия и рекомендует увеличить потребление фруктов, овощей, молочных продуктов, злаковых и ореховых продуктов.

Диета 3 по Певзнеру рекомендует предпочитать легкоусвояемые углеводы, бедные жиров, а также богатые растительными волокнами продукты.

В целом, выбор диеты зависит от индивидуальных потребностей и особенностей организма. Диета 3 по Певзнеру при запорах может быть эффективна при правильном рационе и при следовании ее рекомендациям, таким как увеличение потребления воды и растительных волокон.

Важные советы по диете 3 Певзнера при запорах

Если вы столкнулись с проблемой запоров и диета 3 по Певзнеру кажется вам правильным выбором, то несколько важных советов помогут вам справиться с этим заболеванием.

1. Пейте достаточное количество воды.

Для нормального функционирования кишечника необходимо пить достаточное количество жидкости. При запорах особенно важно увеличить потребление воды, это поможет размягчить кал и облегчить процесс дефекации.

2. Увеличивайте потребление клетчатки.

Клетчатка содержится в овощах, фруктах, злаках и других продуктах. Она способствует улучшению перистальтики кишечника и ускорению вывода продуктов обмена.

3. Ограничьте употребление животных жиров.

Животные жиры, особенно жирное мясо, сливочное масло и другие продукты, могут замедлять работу кишечника и повышать риск запоров.

4. Пейте отвар льна.

Отвар льна можно приготовить самостоятельно или купить в аптеке. Он содержит слизь, которая в сочетании с водой образует мягкую массу, ускоряющую вывод продуктов обмена.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете улучшить свое самочувствие и избавиться от запоров без проблем.

Как правильно выйти из диеты 3 по Певзнеру?

Диета 3 по Певзнеру – это комплексное питание, предназначенное для людей, страдающих запорами. Она включает в себя продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогают улучшать перистальтику кишечника и способствуют более быстрому прохождению пищевых масс через пищеварительную систему. Однако, когда вы собираетесь завершить диету, вам нужно знать, как выйти из нее правильно, чтобы не навредить здоровью и избежать обратного эффекта.

Но не переусердствуйте, употребляя много пищи сразу после диеты. Кишечник может еще не приспособиться к новеным продуктам, и это может привести к расстройству. Избегайте сразу же жирной и сладкой пищи, иначе может произойти загрузка кишечника.

• Плавный переход. Чрезвычайно важно постепенно выходить с диеты 3 по Певзнеру, таким образом, чтобы организм успел привыкнуть к другим продуктам питания. Не обрадовывайте себя чересчур многими новыми продуктами сразу после окончания диеты.
• Наблюдение за состоянием кишечника. Если вы заметили, что ваш кишечник реагирует на новую пищу, внесенную в рацион, уменьшите количество или временно исключите его из своего рациона.
• Пить воду. После диеты 3 по Певзнеру не прекращайте пить воду. Запивайте любые продукты водой, чтобы продвигать их по кишечнику.

Следуя этим рекомендациям, вы избежите чрезмерной нагрузки на кишечник, и сможете плавно и безопасно выйти из диеты 3 по Певзнеру. Проконсультируйтесь через врача, чтобы получить профессиональные рекомендации и решения.

Консультация врача

Необходимость консультации перед началом диеты

Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы страдаете от хронических заболеваний, то консультация врача перед началом диеты является обязательной процедурой. Врач сможет оценить ваше состояние здоровья и подскажет, подходит ли диета 3 по Певзнеру при запорах именно вам.

Соблюдение рекомендаций врача в ходе диеты

В диете 3 по Певзнеру при запорах особенно важна точность и надежность соблюдения рекомендаций врача, который проводил консультацию. В случае нарушения диеты или применения неправильных продуктов, состояние здоровья может ухудшиться и привести к негативным последствиям в будущем.

Важность открытости перед врачом

Очень важно быть открытым при общении с врачом и не стесняться задавать вопросы, чтобы убедиться, что диета при запорах не повредит вашему здоровью. Врач может дать дополнительные рекомендации по правильному питанию, которое поможет улучшить состояние в целом.

Следование режиму и контроль результатов

Необходимо строго следовать рекомендациям врача и не менять свои привычки питания без его согласия. Регулярно контролируйте свои результаты, чтобы убедиться, что диета действительно работает и не вызывает никаких побочных эффектов. Если возникнут какие-либо проблемы, немедленно обратитесь к врачу.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какая основная идея диеты 3 по Певзнеру при запорах?

Основная идея диеты 3 по Певзнеру при запорах заключается в том, что необходимо ограничивать потребление жиров и белковой пищи, а также увеличивать потребление овощей и фруктов. Кроме того, рекомендуется принимать большое количество воды и употреблять пищу часто, но в малых порциях.

Какие продукты можно употреблять при диете 3 по Певзнеру при запорах?

При диете 3 по Певзнеру при запорах можно употреблять многие продукты, в том числе овощи, фрукты, злаковые крупы, кисломолочные продукты, диетическое мясо и рыбу, яйца, нежирный творог и т.д.

Нужно ли исключать мучные изделия из рациона при диете 3 по Певзнеру при запорах?

Мучные изделия не нужно полностью исключать из рациона при диете 3 по Печнеру при запорах, однако не рекомендуется употреблять их в больших количествах и лучше выбирать цельнозерновые продукты.

Какие меры можно принять для ускорения процесса выздоровления при диете 3 по Певзнеру при запорах?

Для ускорения процесса выздоровления при диете 3 по Певзнеру при запорах можно увеличить количество потребляемой воды, увеличить физическую активность и следить за режимом питания. Также рекомендуется уменьшить потребление чая, кофе и алкоголя.

Какой эффект даст диета 3 по Певзнеру при запорах?

Диета 3 по Певзнеру при запорах позволяет увеличить количество пищевых волокон, что положительно сказывается на функционировании кишечника и пищеварительной системы в целом. Кроме того, такая диета помогает облегчить процесс выделения стула и уменьшить частоту возникновения запоров.

Как долго нужно придерживаться диеты 3 по Певзнеру при запорах?

Продолжительность диеты 3 по Певзнеру при запорах зависит от того, как быстро наступит ожидаемый эффект и как сильны запоры. В большинстве случаев достаточно придерживаться такой диеты в течение недели или 10 дней, затем можно постепенно переходить на обычный рацион, но с ограничением потребления жиров и белковой пищи.

Какие риски связаны с диетой 3 по Певзнеру при запорах?

Диета 3 по Певзнеру при запорах является довольно безопасной, однако может привести к ухудшению здоровья у людей, страдающих язвенной болезнью желудка и кишечника, а также при некоторых других заболеваниях. Поэтому перед применением такой диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Какой должен быть режим питания при диете 3 по Певзнеру при запорах?

При диете 3 по Певзнеру при запорах необходимо употреблять пищу часто, но в малых порциях — примерно 5-6 раз в день. Также рекомендуется принимать большое количество воды — не менее 1,5-2 литров в день. При этом важно следить за режимом питания и не употреблять пищу поздно вечером.

Что есть на завтрак при похудении?

С наступлением первых теплых солнечных деньков все больше возникает желание сделать свою фигуру идеальной. Первое, что приходит на ум – заняться спортом и есть что-нибудь правильное. Начинать нужно с завтрака!

Что можно есть на завтрак при похудении?

Врачи-диетологи настойчиво говорят о том, что завтрак обязательно должен быть! Потому что утром организм должен получить максимальную порцию питательных веществ. То, что он недополучит с утра, обязательно «возьмет» из еды в обед или за ужином.

Существует несколько правил, которых придерживаются все худеющие:

1. Идеальный завтрак для похудения должен быть ранним, то есть, чем раньше человек просыпается, тем успешнее он будет следовать к намеченной цели.
2. Еду нужно тщательно пережевывать. Это способствует быстрому перевариванию и усвоению пищи организмом.
3. Нужно уметь грамотно сочетать между собой продукты. На завтрак не нужно употреблять пищу, насыщенную жирами.

Здоровый завтрак для похудения

Овощи и фрукты, а также каши, зерновые и кисломолочные продукты станут хорошим началом для любого дня. В них мало калорий, но содержится достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки. Поэтому человек, съевший такой завтрак, получит ощущение сытости надолго.

Диетический завтрак для похудения

1. Фрукты — бананы, цитрусовые (грейпфруты, апельсины, мандарины), гранат, виноград, киви, яблоки – насытят организм витаминами и питательными веществами.
2. Натуральный обезжиренный йогурт, богатый полезными бактериями, обновит защитные функции организма.
3. Зерновые каши или мюсли снабдят минералами и клетчаткой, но не дадут избытка калорий.
4. Ягоды (в любом виде) содержат в себе антиоксиданты. В первую очередь нужны для поддержания естественной красоты.
5. Цельнозерновые хлебцы станут хорошей альтернативой хлебу
6. Яйца (лучше вареные) насытят белком. Способствуют долгому сохранению ощущения сытости.

7 Выбрать MyPlate Идеи для завтрака

Завтрак 🍳 | Выберите MyPlate | Педагоги | Продовольственные группы | Учитель здоровья | Преподаватель по питанию

Автор: Эми Роскелли 11 января 2022 г. 12 апреля 2023 г.

Сбалансированное, здоровое и питательное питание с 7 вкусными идеями для завтрака select myplate, включая вегетарианские варианты.

Сбалансированный завтрак — один из лучших способов начать день. Когда вы можете есть из всех групп продуктов, вы можете быть уверены, что получите необходимые питательные вещества в течение дня.

Справочник по продуктам Choose MyPlate — отличный инструмент для сбалансированного питания. У нас есть 7 идей для завтрака, которые вы захотите добавить в свой план питания.

MyPlate Breakfast #1:

1. Фруктовая секция: ягоды
2. Секция овощей: Картофель
3. Зерновая секция: тосты
4. Белковая секция: Яичница-болтунья

Яйца хороши тем, что они универсальны. Если вы не любите яичницу-болтунью, посмотрите на другие способы приготовления яиц!

MyPlate Breakfast #2

1. Белковая часть: яйца, сваренные вкрутую
2. Вегетарианская секция: картофельные оладьи
3. Зерновые: тосты с арахисовым маслом
4. Фруктовая секция: Персики
5. Молочный отдел: Йогурт

MyPlate Breakfast #3

1. Раздел для овощей: обжаренный перец
2. Фруктовая секция: Персики
3. Белковая секция: сваренное вкрутую яйцо
4. Зерновая секция: тосты

Посмотрите этот пост, чтобы найти низкокалорийный хлеб, который вам понравится!

MyPlate Breakfast #4

1. Фруктовые секции: черника и бананы
2. Раздел овощей: Грибы
3. Белковая секция: сваренное вкрутую яйцо
4. Секция круп: Тыквенный хлеб

Моя тарелка для завтрака #5

1. Фруктовый отдел: клубника и яблоки
2. Раздел овощей: сладкий картофель
3. Белковая секция: Яичница-болтунья
4. Зерновая секция: полоски для тостов

Вот несколько вариантов добавления сладкого картофеля в ваши блюда!

MyPlate Breakfast #6 (вегетарианский)

1. Фруктовая секция: вишня и виноград
2. Раздел овощей: сладкий картофель и обычный картофель
3. Секция круп: вафли
4. Белковая секция: кешью

MyPlate Breakfast #7 (вегетарианский)

• Фруктовая секция: клубника и черника
• Секция овощей: авокадо
• Белковая секция: тыквенные семечки
• Секция круп: малиновые кексы

Это руководство поможет вам запомнить макросы для различных фруктов, которые вы включаете в свой завтрак в течение недели!

Вот некоторые из моих любимых рецептов полезных кексов!

Чтобы узнать о мероприятиях, планах уроков, статьях и ресурсах Choose MyPlate, посетите блог Health Beet здесь!

 Чтобы взять свою тарелку и следовать за ней, выберите MyPlate, зайдите в магазин здесь!

Подробнее о порционном контроле

Если вам это нравится, вам также может понравиться

• Фейсбук
• Твиттер

Эми Роскелли, бакалавр.

Кранч, Суперсет, Гейнер, Дельты, Берпи

Готовые сборки

Преднастроенные комбинации настроек блоков, специально разработанные для Вашего удобства и быстрого запуска эффективного сайта.

new

01. Классический

new

02. Классический

new

03. Классический

new

04. Классический

Основной цвет

Однотонный

Градиент

Цвет интерактивных элементов

Однотонный

Градиент

Цвет текста на кнопках

Однотонный

Вид кнопок

Шрифт

Open Sans

15px 14px 13px

Montserrat

15px 14px 13px

PT Sans

15px 14px 13px

Ширина сайта

1700px 1500px 1344px 1200px

Структура главной страницы

• О клубе
• Услуги
• Преимущества
• Абонементы
• Клубные карты
• До / после
• Индекс массы тела
• Товары
• Наша команда
• Отзывы
• Проекты
• Новости
• Партнеры
• Инстаграм
• Задать вопрос
• Расписание
• Видео

Преимущества Видимость

Услуги Видимость

Абонементы Видимость

Товары Видимость

Отзывы Видимость

О клубе Видимость

Наша команда Видимость

Проекты Видимость

Новости Видимость

Партнеры Видимость

Форма обратной связи Видимость

Инстаграм Видимость

До / после Видимость

Клубные карты Видимость

Индекс массы тела Видимость

Расписание Видимость

Видео Видимость

Корневой каталог услуг Сайдбар

Категории каталога услуг Сайдбар

Страница услуги Сайдбар

Корневой каталог продукции Сайдбар

Каталог продукции

Страница товара Сайдбар

Каталог проектов

Страница проекта Сайдбар

Сотрудники

Партнеры

Отзывы

Сертификаты

Фотогалерея Сайдбар

Видеогалерея Сайдбар

Новости

Акции

Контакты

Футер

Региональность Видимость

Вид региональности

Тип открытия форм

Фиксированные справа

Обратный звонок

Задать вопрос

На внутренних страницах

Обратный звонок

Задать вопрос

Демо-доступ

На указанный вами адрес электронной почты мы вышлем логин и пароль.

Я согласен на обработку персональных данных

Необходимо ваше согласие

Дневник тренировок за 08.06.2018

Анна

Блог Кулинарная книга База продуктов

Кто занимается в зале? Как вы составляете план тренировок себе? Сами? Тренер? 
Я исхожу из того, чтобы тренажеры были поближе друг другу расположены, хотя бы в суперсэтах. Ну и базовые, тяжелые, стараюсь ставить на первое место,, чтобы сил хватало на них…Что-то как-то не получается у меня разработать план тренировок на верх. Так чтобы сил хватало на все упражнения и чтобы вся спина и грудь были проработаны. Сегодня не дошло дело до гиперэкстензий и тяги в наклоне, после обратных отжиманий сложно было делать жим гантелей. ..

Первая тренировка 07:06 00:00

• Дневник
  питания

• Как похудеть
  пошаговый курс

• Дневник
  тренировок

суперсетов для груди и спины // Силовая тренировка — 2 Lazy 4 the Gym

Суперсеты для груди и спины // Силовая тренировка — это сложная тренировка верхней части тела от Хизер Робертсон. Эта тренировка действительно надрала мне задницу! Мне нравится, как усердно Хизер работала над моей грудью и спиной. Мои мышцы горели, и к концу тренировки я был измотан. Поскольку эта тренировка длится всего 43 минуты, я использовал Хизер «Тонизирование рук без оборудования» в качестве старта/разогрева. Эта тренировка включает в себя хорошую разминку, но я предварительно просмотрел эту тренировку и знал заранее, что у меня не будет мотивации делать что-либо еще, когда я закончу, поэтому я вел ее. И я был прав. В конце этой тренировки я был готов! На самом деле, последний суперсет — самый легкий из 6 суперсетов в этой тренировке, так что это было похоже на приятное восстановление после того, как предыдущие 5 суперсетов так тщательно меня измотали. Хотя целевыми группами мышц в этой тренировке являются мышцы груди и спины, вы задействуете плечи, бицепсы и трицепсы на протяжении всей этой тренировки, чтобы помочь, так что это полная тренировка верхней части тела. Все бьется в какой-то момент и каким-то образом. Я добавил кое-что дополнительное к одному из упражнений. Во время Super V Squeezes я держал в руках ленту со средним сопротивлением. Когда вы отводите локти назад, вы также шире раскрываете руки. Добавление ленты добавило немного сопротивления, чтобы дать моей верхней части спины и плечам немного дополнительной работы.

Как видно из названия, эта тренировка состоит из суперсетов. Есть 6 суперсетов, и каждый суперсет делается 3 раза. Каждое упражнение выполняется в течение 45 секунд работы с последующим 15-секундным отдыхом. В правом нижнем углу экрана есть таймер, отсчитывающий интервалы и время восстановления. Во время восстановления Хизер просматривает следующее упражнение.

Суперсеты на грудь и спину // Силовая тренировка — 43:20 минут; 3:30 минут разминка и 2:30 минут растяжка. Оборудование: гантели и коврик для фитнеса. Хизер использует гантели по 5, 10, 15 и 20 фунтов. Веса, указанные ниже, — это то, что я использовал. Я также использовал эспандер для Super V Squeezes.

Суперсет 1 :

1. Жим от груди (20# DBs)
2. Узкая тяга (сгибание рук назад, ладони смотрят друг на друга) (30# БД)
3. Повторите #1 и 2 еще два раза

Суперсет 2:

1. Разведение рук (бедра подняты изометрически в мостике) (16,5 # DB)
2. Разведение рук на одной руке сзади (разведение рук в наклоне над задними дельтами на одной руке, чередование рук) (10# DB)
3. Повторить №1 и №2 еще два раза

Суперсет 3 :

1. Супер V-сжатие (лежите на животе, руки вытянуты перед собой, поднимите руки и ноги в положении супермена, держите локти за спиной и вытяните их за спину, снова вытяните руки перед собой, затем опустите руки/ноги) (я использовал резинку средней прочности)
2. Отжимания альпиниста (одно отжимание + 4 альпиниста)
3. Повторите #1 и 2 еще два раза

30 секунд отдыха

Суперсет 4 :

1. Отжимания из стороны в сторону (одно отжимание, затем проведите обеими руками в стороны и сделайте одно отжимание, проведите руки задом наперед и сделайте одно отжимание, проведите руки в другую сторону и сделайте одно отжимание)
2. Тяга снизу (тяга рук в наклоне с ладонями вперед) (25# БД)
3. Повторите #1 и 2 еще два раза

Суперсет 5 :

1. V-жим (лежа на спине, по одной гантели в каждой руке, начните с гантелей вместе над ребрами, вытолкните гантели вверх, раскрывая руки в виде буквы V, затем вернитесь в исходное положение) (15# гантелей)
2. Пулловеры (бедра подняты изометрически в мостике) (одна 25# DB)
3. Повторите #1 и 2 еще два раза

Суперсет 6 :

1. Сжатие лопаток (удерживайте гантели перед бедрами, ладони смотрят перед собой, вытяните руки в стороны в форме буквы Т, затем заведите локти за ребра, отведите локти назад в виде буквы Т, затем опустите обе руки перед собой, ладони по-прежнему смотрят вперед) (5# DB) 900 20
2. Дюймовочки (встаньте на край мата, наклонитесь вперед и пройдитесь руками в планку, опустите бедра в упор, вернитесь в планку, пройдитесь руками обратно к ногам, встаньте и подпрыгните, вытянув руки над головой)
3. Повторите #1 и 2 еще два раза

Для получения дополнительной информации о тренировках Хизер Робертсон и других (бесплатных) потоковых тренировках, которые я пробовал и просматривал, посетите мою стриминговую страницу.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Посмотреть все сообщения от 2lazy4gym

Что такое хорошая тренировка груди и спины?

Лучшая тренировка груди и спины необходима для создания эстетичного телосложения просто потому, что это две самые большие группы мышц верхней части тела.

Не только это, но и ощущение одновременного накачивания обеих сторон вашего туловища заставляет вас чувствовать себя практически несокрушимым!

В этой статье мы ответим, что такое хорошая тренировка груди и спины. Которые вы можете интегрировать в свой тренировочный сплит.

Но сначала давайте ответим на часто задаваемые вопросы.

Часто задаваемые вопросы

Существует много разных мнений, когда речь идет о совместной тренировке двух больших групп мышц.

Лучшие бустеры Testo

Пытаетесь нарастить мышечную массу? Вам нужно недостающее звено — тестостерон. Ознакомьтесь с 5 лучшими бустерами натуральных тестов на рынке:

Особенно, когда речь идет о суперсетах для тренировки груди и спины.

Это, естественно, вызывает много вопросов, на которые мы должны ответить, чтобы у вас было более полное представление обо всем.

Могу ли я тренировать грудь и спину вместе?

Многие люди скажут вам, что тренировать грудь и спину вместе нехорошо просто потому, что обе группы мышц требуют больших весов.

В какой-то степени это может быть правдой, но дело в том, что эти две группы мышц представляют собой «антагонистическую пару».

Антагонистические пары представляют собой противоположные группы мышц с противоположными функциями, такие как бицепсы и трицепсы, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия, грудь и спина, пресс и мышцы, выпрямляющие позвоночник, и т. д.

Лучшее в этом то, что пока одна из мышц сокращается, ее антагонист (противоположная группа мышц) получает сигнал расслабления и растягивается.

Это именно то, что делает суперсеты для тренировки груди и спины подходящими для относительно легких тренировок, где ваша цель состоит не только в наборе веса и объема, но и в целом лучше чувствовать мышцы.

Можно ли тренировать грудь два раза в неделю?

Другим часто неправильно понимаемым понятием является частота тренировок в вашем сплите, или, другими словами, как часто вы тренируете группу мышц.

Как правило, общий объем тренировок имеет наибольшее значение, но частота тренировок оптимизирует объем.

Подумайте об этом так: если вы сделаете 20 подходов за одну тренировку, вы будете утомлены на последних 5-10 подходах, что создаст меньший объем.

Однако, если вы сделаете эти 20 подходов в двух отдельных тренировках, вы сможете поднимать больший вес и делать больше повторений, тем самым создавая больший объем и больше стимулов для роста.

Новички могут воспользоваться преимуществами тренировок всего за 1 тренировку на группу мышц в неделю и около 5-10 рабочих подходов.

Однако по мере продвижения вам нужно будет увеличивать громкость, чтобы продолжать прогрессировать, и вы можете разделить общий объем на 2 тренировки.

Итак, да! Это совершенно нормально и даже рекомендуется тренировать грудь два раза в неделю!

Это справедливо и для любой другой группы мышц.

Что такое хорошая тренировка груди и спины?

В хорошей тренировке груди и спины используются упражнения на верхнюю тягу и лучшие упражнения на толчок.

Это означает, что вы выполняете суперсеты для груди и спины вместе на тренировке.

Это экономит время в тренажерном зале, потому что заставляет вас быть в тонусе.

Возьмите любимые упражнения для спины и груди и соедините их вместе.

Например, если вы обычно делаете 4 подхода в жиме лежа в день груди и 4 подхода в становой тяге в день спины. Тренировка груди и спины в суперсете будет выглядеть так.

1 подход жима лежа, затем 1 подход становой тяги.

Повторить 4 раза. Теперь вы выполнили суперсет из 4 подходов для груди и спины.

Затем приступайте к следующему любимому упражнению для груди и спины.

Best

Для этой суперсетной тренировки груди и спины мы дадим вам комплекс упражнений, которые помогут вам проработать каждую зону мышц груди и спины.

Имейте в виду, что вы не должны доводить свои подходы до отказа, а лучше управлять своей энергией, чтобы вы могли поднимать относительно тяжелые на протяжении всей тренировки.

Суперсет №1 – Отжимания на брусьях и подтягивания широким хватом

Подходы: 4

Повторы: 6-10

Время отдыха: 100 секунд между подходами

Этот первый суперсет представляет собой комбинацию двух самых известных упражнений с собственным весом для верхней части тела.

Эти два движения активизируют быстросокращающиеся мышечные волокна груди и спины и гарантируют, что вы хорошо разогреетесь до конца тренировки.

Выполнение (отжимания на брусьях):

1. Встаньте на параллельный брус и держите ноги близко
2. Посмотрите вниз и слегка согните локти
3. К этому моменту вы должны почувствовать напряжение в груди, трицепсах и плечах
4. Медленно погрузитесь на удобную глубину
5. Поднимитесь в исходное положение, не блокируя локти

Выполнение (Подтягивания) :

1. Возьмите перекладину и повисните широким хватом
2. Посмотрите вверх и держите ноги вместе, ноги прямые
3. Подтянуться, задействуя сначала лопатку
4. Контракт на резервную верхнюю часть
5. Медленно спускайтесь вниз

Суперсет #2 – Жим BB на наклонной скамье и тяга Т-образного грифа

Подходов: 4

Повторений: 6-10

Время отдыха: 100 секунд между подходами к более тяжелым упражнениям для наращивания мышечной массы

Этот второй суперсет нацелен на верхнюю часть грудной клетки и всю мускулатуру спины.

Выполнение (жим лежа на наклонной скамье):

1. Установка штанги на наклонной скамье
2. Лягте и возьмитесь за перекладину шире плеч
3. Снимите штангу и слегка согните локти, чтобы выйти из блокировки
4. Пусть штанга медленно опустится к верхней части груди
5. Не опираясь на грудь, резко оттолкнитесь
6. Сожмите сундук вверху и повторите

Выполнение (ряды T-Bar):

1. Настройка T-Bar и загрузка
2. Встаньте на обе стороны перекладины так, чтобы она оказалась между вашими ногами
3. С V-образной насадкой для тяги возьмитесь за перекладину и поднимите ее
4. Слегка согните колени, затем наклонитесь
5. Смотреть вперед
6. Подтяните вес вверх, пока он не коснется нижней части груди/верхней части пресса
7. Сожмите спинку вверх и медленно опустите
8. Повторить

Суперсет №3 – Пересечение блока и тяга широчайших

Наборы: 4

Повторения: 6-10

Время отдыха: 100 секунд между подходами

Этот третий суперсет объединяет два изолирующих упражнения, которые позволяют правильно сокращать обе группы мышц.

Если вы уже выполняли упражнения с тросами, то знаете, о чем мы говорим.

Исполнение (Кроссовер) :

1. Захват обоих верхних шкивов канатной машины
2. Встаньте посередине между ними
3. Сделайте шаг вперед и слегка наклонитесь
4. Слегка согните локти
5. Протолкните кабели вниз
6. Сожмите сундук внизу
7. Сделайте короткую паузу, затем медленно отпустите
8. Повторить

Выполнение (широчайшие вытягивания):

1. Возьмитесь за перекладину как можно шире
2. Сядьте удобно
3. Слегка откиньтесь назад и посмотрите вверх
4. Потяните штангу вниз, к верхней части груди
5. Сильно напрягите спину, сделайте короткую паузу, затем медленно расслабьтесь
6. Повторить

Суперсет №4 – Отжимания и обратная тяга

Подходы: 4

Повторения: 6-10

Время отдыха: 100 секунд между подходами

Наконец, мы собираемся завершить тренировку еще двумя упражнениями с собственным весом.

Эти два движения нацелены на среднюю и нижнюю части груди, а также на верхнюю и среднюю часть спины.

Выполнение (отжимания):

1. Примите положение для отжимания (руки шире плеч, туловище прямое, локти слегка согнуты)
2. Медленно опуститесь вниз, пока грудь не коснется пола
3. Короткая пауза
4. Взорваться на пути вверх
5. Сжать сундук вверху
6. Повторить

Выполнение (тяги собственного веса):

1. Опустите штангу на стойку и лягте под ней
2. Возьмите его на ширине плеч и держите туловище прямо
3. Подтянитесь и сожмите спинку вверх
4. Медленно вернуться вниз

Советы по тренировкам

Правильная тренировка имеет первостепенное значение, но есть и другие, небольшие, но важные аспекты тренировки, которые вы можете принять во внимание на пути к эстетике.

Управление интенсивностью

Как мы уже упоминали, суперсет двух самых больших групп мышц в теле неизбежно означает, что будет использовано много энергии.

А поскольку вы хотите добиться качественного объема на тренировке, вам необходимо выбрать правильный вес и избежать неудач.

Обычно это означает выбор веса, подходящего для 8-10 повторений, с 1-2 повторениями в запасе после последнего повторения.

Время отдыха

Это еще один важный аспект достижения максимально возможного качественного объема, так как это то, что на самом деле заставит вас работать наилучшим образом от сета к сету.

Хотя большинство людей считает, что суперсеты выполняются с небольшим отдыхом, между отдельными суперсетами лучше всего делать перерыв в 100-120 секунд.

Это означает выполнение двух упражнений одно за другим без отдыха, а затем 100-120 секунд отдыха до следующего суперсета.

Периодизация

Периодизация ваших тренировок в соответствии с естественными человеческими циклами и природой — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своих тренировочных циклов.

Другими словами, ваши периоды набора массы должны быть сосредоточены на холодных сезонах, когда мы меньше двигаемся и легко создать избыток калорий, который необходим для оптимального набора мышечной массы.

5 самых действенных упражнений для идеальных ягодиц и стройных ног

Упругие ягодицы — пожалуй, мечта каждой девушки, но одних приседаний для достижения этой цели может быть мало. О самых эффективных упражнениях, которые помогут добиться желаемого эффекта, рассказала Милена Милачич — ведущий тренер сети студий TOPSTRETCHING, мастер спорта по художественной гимнастике и эксперт по растяжке на шпагат.

Как приседать глубоко

Все, кто хочет накачать мощные, крепкие ягодицы, заинтересованы в том, чтобы приседать глубже. Но иногда наша физиология и строение тела этому противятся. Тем не менее, есть несколько стратегий, которые помогут вам приседать глубже, и они имеют надежное биомеханическое обоснование.

Строение и функция скелета. Строение костей и их соединение

Строение и функции скелета человека

 

Разминка

• Какие виды скелетов встречаются у животных?
• В чём преимущества внутреннего скелета?

План урока

• Общее строение и функции скелета
• Отделы скелета
• Особенности строения скелета человека

Цели урока

• знать строение и функции скелета человека
• уметь по рисункам определять отделы скелета и кости, входящие в них
• уметь перечислять особенности скелета человека, связанные с прямохождением и трудовой деятельностью

Общее строение и функции скелета

Рис. 1. Скелет человека

Опорно-двигательная система (ОДС) организма человека состоит из скелета, связок, хрящей, сухожилий и скелетных мышц. Скелет (рис. 1) представляет собой пассивную часть ОДС, а мышцы — активную.

 

Вместе они образуют систему, так как сокращение мышц приводит кости скелета в движение.

 

В организме новорождённого насчитывается порядка 270 костей. Однако у взрослого человека в скелете 205–210 костей. Это связано с тем, что некоторые кости в ходе развития человека срастаются (кости черепа, кости таза, позвонки).

 

Скелет выполняет несколько важных функций:

• опорную — определяет пропорции тела, обеспечивает его форму;
• защитную — предохраняет внутренние органы от повреждений. Например, головной мозг расположен в  полости черепа и защищён его костями, сердце и крупные сосуды находятся под защитой грудной клетки и т. д.;
• кроветворную — в красном костном мозге формируются клетки крови;
• запасную и обменную — кости являются депо кальция и фосфора.

Скелет человека состоит из скелета головы , осевого скелета и скелета конечностей .

Рис. 2. Скелет головы

Скелет головы состоит из двух отделов (рис. 2): мозгового и лицевого. Мозговой отдел образован неподвижно соединёнными костями: парные — теменные и височные, непарные — лобная и затылочная. Кости основания черепа пронизаны отверстиями для нервов и сосудов. В лицевом отделе самыми крупными костями являются неподвижные верхнечелюстные и подвижная нижнечелюстная. В них расположены зубы, их корни находятся в специальных ячейках.

Рис. 3. Позвоночник. Вид сбоку и сзади

Скелет туловища состоит из позвоночника и грудной клетки .

 

Позвоночник образован 33–34 позвонками: 7 шейных, 12 грудных, 5 поясничных, 5 сросшихся крестцовых, 4–5 копчиковых позвонков (рис. 3).

 

Грудная клетка состоит из грудных позвонков: 12 пар рёбер и плоская грудная кость — грудина (рис. 4). Задние концы рёбер подвижны, соединены с грудными позвонками. Передние 10 верхних рёбер при помощи гибких хрящей соединяются с грудной костью (7 — непосредственно, 3 — при помощи хряща). Это обеспечивает подвижность грудной клетки при дыхании. Две нижние пары рёбер короче остальных и спереди лежат свободно. Грудная клетка защищает лёгкие, сердце, крупные кровеносные сосуды.

Рис. 4. Грудная клетка

Скелет верхней конечности состоит из пояса конечности и скелета   свободной конечности (рис. 5).

 

Пояс верхней конечности — плечевой пояс:

• 2 лопатки;
• 2 ключицы.

Лопатки — большие плоские кости, соединены с рёбрами и позвоночным столбом при помощи мышц. В лопатке имеется полушаровидная ямка для прикрепления плечевой кости.

Рис. 5. Скелет верхней конечности

Ключица — слегка изогнутая кость, одним концом соединена с лопаткой, другим — с грудной костью.

 

Скелет свободной верхней конечности образует плечо , которое состоит из одной плечевой кости. Далее следует предплечье — состоит из двух костей: локтевой и лучевой. Кисть образуют кости запястья (8 шт.), пясти 

(5 шт.), фаланги пальцев (3 шт., у большого —     2 шт.).

 

Скелет нижней конечности также состоит из пояса конечности и скелета свободной конечности (рис. 6).

 

Пояс нижней конечности образует две тазовые кости, сросшиеся с крестцом . Тазовые кости имеют впадину, куда входит головка бедренной кости. Скелет нижней конечности включает в себя бедро, состоящее из бедренной кости, голень , образованную большой и малой берцовыми костями и стопой.

Рис. 6. Скелет нижней конечности

Стопа состоит из нескольких костей:

• предплюсна . Её образует 7 косточек;
• плюсна — 5 косточек;
• фаланги пальцев по 3 у каждого и 2 — у большого пальца.

Особенности строения скелета человека

 

Строение скелета человека аналогично строению всех млекопитающих, но имеет особенности, связанные с прямохождением:

• с переходом к прямохождению позвоночник человека получил двойной изгиб (рис. 3). Изгибы снижают нагрузку при ходьбе;
• грудная клетка расширена к низу, сжата в спинно-брюшном направлении;
• в связи со смещением центра тяжести при прямохождении у человека широкий таз и массивные позвонки поясничного отдела выполняют функцию опоры для всего тела;
• высокая подвижность в тазобедренном суставе обеспечивает разнообразие движений нижней конечности;
• сводчатая стопа амортизирует удары, которые возникают при ходьбе. Большой палец на стопе поменял свое расположение, встав в одну  линию с остальными.

В связи с трудовой деятельностью скелет человека также имеет ряд особенностей:

• в результате эволюции человека мозговой отдел стал больше лицевого. Затылочное отверстие  переместилось в нижнюю часть черепа;
• большой палец противопоставлен остальным, что увеличивает количество тонких движений руками;
• подвижный плечевой сустав и способность костей предплечья вращаться друг относительно друга также увеличивают количество степеней свободы при выполнении различных действий руками;
• оформленный подбородочный выступ способствует членораздельной речи.

Выводы

 

Скелет человека состоит из нескольких отделов: скелета головы, осевого скелета и скелета конечностей. В связи с прямохождением и трудовой деятельностью скелет человека имеет ряд характерных особенностей. Вместе с мышцами скелет входит в опорно-двигательную систему.

---

Контрольные вопросы

 

1. К какой системе органов относится скелет? Какую функцию он выполняет?
2. Из каких отделов образован скелет человека?
3. Опишите строение черепа.
4. Какие кости образуют скелет конечностей?
5. В чём особенности строения осевого скелета, связанные с прямохождением?

---

Заболевания аорты и магистральных сосудов

Аорта – самая крупная артерия организма, берущая свое начало из левого желудочка сердца. Максимальный диаметр аорты в норме составляет около 3 см. По аорте и ее ветвям течет обогащенная кислородом артериальная кровь, снабжающая органы и ткани кислородом и питательными веществами. Аорта имеет несколько отделов: восходящая аорта, дуга аорты и нисходящая аорта.

 

Хирургия аорты по праву считается одним из самых сложных разделов кардиохирургии, которым в России занимаются единичные клиники и специалисты. В ФГБУ «ФЦССХ им. С.Г. Суханова» Минздрава России (г. Пермь) выполняются все виды хирургического лечения патологии аорты.

Аневризма аорты – бомба замедленного действия. Аневризма аорты – это выпячивания стенки вследствие ее истончения или растяжения. В результате появляется так называемый аневризматический мешок, который может сдавливать расположенные вблизи органы и ткани. С ним можно жить годами, заниматься повседневными делами и не испытывать никаких симптомов. А тем временем аневризма будет незаметно расти, угрожая в любой момент разорваться. 

Диагностика аневризм аорты

Часто аневризму обнаруживают случайно, при ультразвуковом или рентгенологическим исследовании. При ее выявлении требуется срочное лечение, так как разрыв аневризмы приводит к кровоизлиянию, способному привести к смерти. В момент разрыва аневризмы человек чувствует боль, а его артериальное давление начинает стремительно падать из-за большой потери крови.

Наиболее точную информацию о наличии аневризм дают такие методы диагностики, как компьютерная томография, магнитно-резонансная томография, ангиография.

Лечение аневризм аорты заключается в их хирургическом иссечении с последующей заменой удаленного участка аорты сосудистым синтетическим протезом (трубкой).

В ФГБУ «ФЦССХ им. С.Г. Суханова» Минздрава России (г. Пермь) выполняются операции по поводу аневризм восходящей аорты и дуги аорты, аневризм дуги аорты, аневризм нисходящей грудной аорты, аневризм брюшной аорты, аневризм торакоабдоминальной аорты. Успешно применяются технологии реконструкции корня аорты – клапаносохраняющие операции на аортальном клапане – операция Дэвида. В Центре выполняются операции по реконструкции дуги аорты – с использованием различных современных методик защиты головного мозга – антеградной церебральной перфузии, циркуляторного арреста. 

Специалисты ФГБУ «ФЦССХ им. С.Г. Суханова» Минздрава России (г. Пермь) применяют эндоваскулярные технологии в лечении аневризм аорты. Такие операции проводятся в специальных рентгеноперационных, главным их отличием от «большой» хирургии является малая травматичность процедуры и быстрое восстановление пациента.  Через небольшой прокол на бедре выше и ниже расширенного участка аорты устанавливается стент-графт – каркасная трубка, которая будет выполнять функцию аорты с полным восстановлением кровотока и изоляцией аневризмы.
 

Имплантация стент-графта брюшной аорты

• Помимо плановой медицинской помощи, что является основной задачей Центра, в ФГБУ «ФЦССХ им. С.Г. Суханова» Минздрава России (г. Пермь) оказывается экстренная кардиохирургическая помощь пациентам с грозным осложнением заболеваний аорты – острым расслоением.

Расслоение аорты – угрожающее жизни состояние, возникающее в результате проникновения крови   внутрь стенки аорты через надрыв ее внутренней оболочки. При этом состоянии стенка аорты разделяется на слои (расслаивается), что приводит к ряду серьезных последствий, вплоть до смерти больного. Расслоение аорты довольно часто сочетается с аневризмами аорты и имеет в чем-то схожие с ними черты, в частности, непрочность стенки аорты. Летальность при нем составляет до 90% в течение месяца, и половина больных погибает в первые часы от разрыва аорты и тампонады сердца (сдавление сердца кровью в околосердечной сумке).

Расслоение аорты может начаться без видимой причины, однако часто оно возникает в результате выполнения тяжелой физической работы или вследствие резкого подъема артериального давления. В большинстве случаев в момент расслоения возникает боль различной интенсивности, начиная от неприятных болевых ощущений в области расслоения и заканчивая очень сильной болью. Иногда боль может вызывать болевой шок в сочетании с резким снижением артериального давления и последующим обмороком. 

Диагностика расслоения аорты

Своевременно заподозрить начавшееся расслоение аорты удается далеко не всегда. В связи с тем, что расслоение аорты может «маскироваться» под другие заболевания, его часто принимают за острый инфаркт миокарда, острое нарушение мозгового кровообращения или так называемый «острый живот». В такой ситуации крайне важно исключить острый инфаркт миокарда, так как лечение расслоения аорты и инфаркта миокарда предполагает диаметрально противоположные меры.

Для диагностики расслоения аорты используются такие методы исследования, как электрокардиография (ЭКГ), рентгенография, ультразвуковые исследования (эхокардиография – ЭхоКГ, в частности чреспищеводная, ультразвуковое исследование брюшной полости), магнитно-резонансная томография, компьютерная томография с внутривенным введением контрастного вещества. Ангиография аорты (аортография) – эталонный метод диагностики расслоения аорты.

Лечение расслоения аорты

Тактика лечения больных с расслоением аорты различна в зависимости от давности расслоения и его расположения. Острое расслоение аорты встречается в сроки до 2 недель от начала заболевания, хроническое расслоение – после этого периода. При подозрении на расслоение аорты больной должен быть в экстренном порядке на носилках доставлен в стационар, где ему и дальше будет предписан строгий постельный режим. Любое физическое напряжение может привести к необратимым последствиям. Расслоение восходящей аорты и дуги из-за возможности развития опасных для жизни осложнений в большинстве случаев является абсолютным показанием к экстренной хирургической операции вне зависимости от сроков давности расслоения. При расслоении нисходящей и брюшной аорты в отсутствии непосредственной угрозы для жизни операция может быть выполнена в плановом порядке.

Показаниями к экстренной операции при расслоении нисходящей и брюшной аорты являются угроза дальнейшего расслоения или начинающийся разрыв стенки аорты с внутренним кровотечением. Дополнительным аргументом в пользу выполнения операции у таких больных является развитие аневризмы аорты или прогрессирующее нарушение функции органов грудной клетки и брюшной полости, в частности, почек.

• В ФГБУ «ФЦССХ им. С.Г. Суханова» Минздрава России (г. Пермь) проводятся сочетанные процедуры при реконструктивной хирургии аорты: коронарное шунтирование, ластика митрального клапана, протезирование митрального клапана, пластика трикуспидального клапана, процедура MAZE.

На сегодняшний день реконструктивная хирургия патологии аорты является золотым стандартом лечения. В ФГБУ «ФЦССХ им. С.Г. Суханова» Минздрава России (г. Пермь) ежегодно выполняется порядка 50-60 операций по поводу патологии аорты, 10-15 оперативных вмешательств при расслоении аорты. Результаты хирургического лечения сопоставимы с лучшими клиниками Европы и США. Экстренные операции связаны с достаточно высоким риском, летальность даже в лучших мировых клиниках достигает 10-25%, однако это несопоставимо с тем фактом, что без оперативного хирургического лечения такие пациенты по сути обречены – смертность составляет 100%.

Процедура плевральной дренажной трубки | Американская ассоциация легких

Что такое грудная трубка?

Грудная трубка представляет собой пластиковую трубку, которая используется для отвода жидкости или воздуха из грудной клетки. Воздух или жидкость (например, кровь или гной), скапливающиеся в пространстве между легкими и грудной стенкой (плевральная полость), могут вызвать коллапс легкого. Грудные трубки могут быть вставлены в конце хирургической процедуры, когда пациент еще спит из-за анестезии, или у постели больного с применением местного обезболивающего и некоторого седативного средства. Грудные трубы бывают разных форм и размеров. В зависимости от того, для чего они нужны, их диаметр может варьироваться от маленького, как шнурок, до большого, как маркер.

Грудные дренажи обычно подключаются к дренажным системам, которые собирают жидкость и позволяют воздуху выходить из грудной клетки. Этим системам может быть разрешен пассивный дренаж или к ним может быть применено всасывание.

Чего ожидать

При установке плевральной дренажной трубки пациенту, находящемуся в сознании, пациенты могут рассчитывать на введение какого-либо местного болеутоляющего средства в то место, где будет вводиться плевральная дренажная трубка. Часто пациентам также дают лекарства, чтобы облегчить тревогу. Несмотря на усилия, направленные на то, чтобы сделать процедуру более переносимой, пациенты все же обычно испытывают некоторый дискомфорт. Некоторые плевральные дренажи вставляются после того, как кожа и мышцы стенки грудной клетки разрезаны и аккуратно разведены. Некоторые плевральные дренажные трубки вставляются после того, как в грудную клетку через иглу вводится провод, и провод действует как направляющая для трубки. В обоих случаях пациенты часто сообщают о некотором дискомфорте после процедуры, так как трубка лежит на ребрах и немного двигается при каждом вдохе. К счастью, этот дискомфорт обычно временный.

Основной целью этой процедуры является дренирование плевральной полости. Пациенты могут ожидать увидеть или почувствовать жидкость или воздух, выходящий из грудной клетки. Часто пациенты могут ощущать повторное расширение спавшегося легкого. Рентген грудной клетки будет выполнен после процедуры, чтобы увидеть, сколько воздуха или жидкости было удалено, насколько легкое повторно расширилось, а также определить окончательное положение плевральной дренажной трубки. Грудные трубки остаются на месте в течение переменного количества дней. Обычно, когда количество жидкости, вытекающей из трубки, невелико или через трубку больше не выходит воздух, ее можно удалить.

Как и при любой хирургической процедуре, основными рисками при установке плевральной дренажной трубки являются кровотечение и инфекция. Практики стараются избегать кровеносных сосудов, которые проходят на нижней стороне ребер во время установки. Во избежание занесения инфекции вся процедура проводится стерильно. Другие основные риски связаны с повреждением других структур грудной клетки, таких как легкие и сердце. Хотя травмы этих структур очень редки, они могут быть серьезными.

Грудные дренажи наложены швами и покрыты стерильной повязкой. Легкий дискомфорт в месте введения является обычным явлением. Если у вас сильная боль или затрудненное дыхание, немедленно обратитесь за помощью. Продолжительность, в течение которой требуется плевральная дренажная трубка, варьируется, но обычно составляет несколько дней. В определенных ситуациях пациенты могут быть отправлены домой с плевральной дренажной трубкой; однако в большинстве случаев их удаляют перед выпиской из стационара. Ваш лечащий врач удалит плевральную дренажную трубку, разрезав швы, удерживающие ее на месте. Во время удаления может возникнуть легкий дискомфорт.

Каковы риски?

• Боль во время введения и после установки плевральной дренажной трубки: хотя боль во время введения и легкий дискомфорт после установки являются обычным явлением, ваш лечащий врач может помочь минимизировать эти эффекты с помощью обезболивающих препаратов.
• Инфекция
• Неправильное размещение
• Смещение плевральной дренажной трубки
• Коллапс легкого после удаления плевральной дренажной трубки
• Кровотечение в месте введения
• Кровотечение в плевральную полость (пространство вокруг легких) или живот
• Повреждение легкого
• Повреждение других органов, таких как сердце, селезенка, печень, диафрагма

Ваш лечащий врач примет меры для сведения к минимуму риска этих осложнений. Серьезные осложнения встречаются редко.

Последнее обновление страницы: 7 марта 2023 г.

Что такое сундук?

В длинный список вещей, которые мы считаем само собой разумеющимися, вы можете добавить свою нагрудную стенку. Если вы похожи на большинство людей, вы никогда не задумываетесь об этой структурной части своей анатомии, определяющей верхнюю часть туловища.

Но в Rockland Thoracic & Vascular Associates мы много думаем об этом. Наши специалисты специализируются на поддержании здоровья и процветания грудной клетки и всего ее содержимого. Вот почему мы уделяем некоторое время тому, чтобы глубже изучить стенку сундука и дать вам представление о его повседневных обязанностях.

Краткий урок анатомии

Грудная клетка является частью грудного отдела скелета, то есть расположена ниже шеи и выше живота. Вы можете думать о нем как о коробке из мышц, жира, кожи, хрящей и костей. Мышцы и гибкий хрящ придают стенке грудной клетки динамическое качество, позволяющее расширяться при вдохе.

Основная задача грудной клетки — окружать и защищать жизненно важные органы, включая сердце, легкие и печень.

Границы грудной клетки определяются определенными ориентирами. Грубо говоря, соски обозначают верхнюю границу, пупок — нижнюю границу, а подмышки — боковые границы.

Эти ориентиры, а также определенные мышцы и кости, которые можно идентифицировать снаружи, такие как грудные мышцы, ребра, ключица и грудина, помогают врачам найти грудную артерию, установить торакостомическую трубку и выполнить другие подобные процедуры .

Что может пойти не так в грудной клетке?

Обычно, когда вы думаете о возможных проблемах в области грудной клетки, вы думаете о болезнях сердца и легких. Но сама грудная клетка также может страдать от проблем со здоровьем.

Структурные проблемы

Одна из наиболее распространенных проблем, связанных со структурой грудной клетки, называется воронкообразной деформацией. В этом состоянии ваши ребра растут ненормально, что влияет на структуру грудной клетки и создает впалый вид.

В легких случаях это просто косметическая проблема, но в тяжелых случаях может мешать правильному дыханию.

Если вам нужна операция по исправлению воронкообразной деформации грудной клетки, наша команда Rockland Thoracic & Vascular Associates предлагает три эффективные процедуры с использованием самых передовых технологий:

• Ремонт по методу Равича
• Процедура Насса
• Однопортальная видеоассистированная торакальная хирургия

Мы обсудим с вами все возможные варианты и поможем вам понять, какая процедура лучше всего подходит для вашего состояния, но будьте уверены, что каждая из них является эффективным способом изменения положения ребер и хрящей и облегчения ваших симптомов.

Инфекции

Попадая в грудную полость, бактерии и вирусы могут инфицировать как внутренние органы, так и грудную стенку.

Плеврит — это инфекция оболочек между грудной стенкой и легкими. Два слоя мембран обычно плавно скользят при дыхании. Но плеврит вызывает воспаление, которое приводит к трению и боли при вдохе и выдохе.

Костохондрит также поражает грудную стенку. Здесь воспаляется хрящ, соединяющий грудину и ребра. Обычно это вызвано незначительной травмой или чрезмерным использованием рук, но другие травмы и заболевания также могут привести к костохондриту.

Эмпиема возникает, когда жидкость скапливается во внутренней оболочке стенки грудной клетки, называемой плевральной полостью. У вас может быть сухой кашель, потливость, лихорадка и озноб, а также боль в груди. Это состояние часто связано с легочными инфекциями, травмами, операциями и пневмонией.

Опухоли

Как и везде на теле, на грудной стенке могут развиваться опухоли. Это происходит, когда новые клетки в вашей ткани обновляются и размножаются, но они растут ненормально и становятся массой, называемой опухолью.

Опухоли грудной клетки часто бывают доброкачественными (нераковыми) и могут быть одного из трех типов:

• Фиброзная дисплазия
• Остеохондрома
• Хондрома

Раковые опухоли в стенке грудной клетки обычно представляют собой саркомы, которые начинаются в костях, хрящах или мягких тканях.

Тяга горизонтального блока — MenGen

Одной из разновидностей горизонтальных тяг является тяга горизонтального блока. Это базовое упражнение для мышц спины, прорабатывающее ее толщину и ширину, в зависимости от манеры выполнения.

По характеру движения оно напоминает тягу штанги в наклоне, но выполнять горизонтальную тягу значительно легче. Давайте рассмотрим подробнее правильную технику этого упражнения.

Основным отличием тяги нижнего блока от тяги штаги в наклоне является то что, выполняя первую Вы сидите на скамье. Т.е. ноги и таз зафиксированы и не участвуют в движении. Из работы выключается значительное количество мышц стабилизаторов корпуса. Это с одной стороны позволяет лучше контролировать работу мышц спины, с другой стороны количество мышц, работающих в упражнении меньше.

Несмотря на то, что нижняя часть корпуса зафиксирована, положение своей поясницы следует контролировать. Как и в любом движении на спину должен присутствовать прогиб в поясничном отделе. Спина должна быть прямой, недопустимо горбиться. Чем прямее положение спины, при наличии прогиба в пояснице, тем лучше сокращаются мышцы.

Для того, чтобы создать естественный прогиб в пояснице отведите таз назад, а грудь подайте вперед колесом. Именно такое положение наиболее физиологично для спины.

Еще одним немаловажным моментом является положение ног. Чем дальше Вы сидите от снаряда, тем тяжелее удерживать прогиб в пояснице (снаряд будет сильнее тянуть вперед), чем ближе, тем соответственно легче. Найдите золотую середину, при которой ноги будут оставаться согнутыми в коленях.

К большому плюсу горизонтального блока относится возможность глубоко растянуть мышцы спины в нижней точке, при сохранении прямого положения корпуса. Чем больше растягиваются Ваши мышцы во время выполнения упражнения (и между подходами, кстати, тоже), тем лучше они растут.

Тягу горизонтального блока можно выполнять с различными рукоятками – узкого и широкого характера исполнения. Считается что, выполняя тягу с узким поручнем Вы прорабатываете нижнюю часть спины, с широким – среднюю. Однако, это теория, которая может не работать на конкретном человеке.

Чаще всего в узком характере выполнения используется рукоятка с параллельным хватом. Амплитуда движения максимальна, однако часть нагрузки норовит забрать бицепс. Чем шире рукоятка и Ваш хват, тем меньше бицепс сможет включаться в работу, но и амплитуда будет значительно короче.

Маленький лайфхак. Когда выполняете упражнение тяга горизонтального блока широким хватом, беритесь за рукоятку всеми пятью пальцами сверху. Это позволит еще больше убрать нагрузку с бицепса.

Ваша задача найти для себя самый оптимальный вариант, при котором Вы будете чувствовать мышцы спины наилучшим образом. Сказать наперед какой хват лучше невозможно!

Займите исходное положение на скамье и возьмите рукоятку на вытянутых руках удобным для Вас хватом. Ноги согнуты в коленях, в пояснице прогиб, спина прямая, корпус не отклоняется назад, взгляд строго вперед.

На выдохе начните отводить плечи назад и сводить лопатки вместе. Не думайте о рукоятке снаряда. Ваша задача завести локти, как можно дальше за корпус. В верхней точке задержитесь на секунду с пиковым сокращением. Ни в коем случае не отклоняйте корпус назад. Думая, что Вы помогаете себе тянуть больший вес, Вы на самом деле снимаете нагрузку с мышц спины и переносите ее на вспомогательные мышцы. Поэтому в верхней точке положение корпуса перпендикулярно полу.

На вдохе начните медленно отводить снаряд в нижнюю точку, при этом старайтесь, как можно сильнее растянуть мышцы спины. Для этого подавайте верхнюю часть корпуса вперед, за движением рукоятки, а поясницу сохраняйте перпендикулярной полу. В нижней точке не допускайте полного выпрямления рук, чтобы вес не «повис на суставах». Сохраняйте нагрузку на мышцах спины (в растянутом положении).

Последнее обновление 04.08.2020

Тяга горизонтального блока: описание упражнений, пошаговая инструкция выполнения и проработка мышц тела

• 4 Августа, 2018
• Тренировки в зале
• Яна Яновская

Выполнение базовых тяжелых силовых упражнений не даст эффективного результата без применения формирующих комплексов, что позволяют выборочно обработать те или иные группы мышц. Для развития широчайших мышц подойдет тяга горизонтального блока.

Эффективность работы

Выполнение упражнения требует подготовки и силы, ведь большая нагрузка приходится как раз на спину, от этого могут ослабиться мышцы рук. Благодаря вариантам хватов можно прокачивать группы со всех сторон, придавая телу желаемую рельефность.

Применение на практике базовых упражнений спустя несколько месяцев приводит к наращиванию массы. Ускорить процесс можно с употреблением спортивного питания и добавок. А вот придать форму мышцам поможет тяга горизонтального блока. В процессе выполнения задействованы такие группы мышц:

• Широчайшие, на которые приходится большая часть нагрузки.
• Бицепсы помогают тянуть вес, сгибая руки в локтях, при этом равномерно распределяя нагрузку по всей длине рук.
• Мышцы, что принимают участие в разгибании позвоночника. Ответственны за выпрямление спины.
• Трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные.

В процессе выполнения тяги горизонтального блока надо обращать внимание на технику, чтобы все группы мышц были активно задействованы в работе. Если выполнять упражнение неправильно, то могут появиться растяжки.

Техника выполнения

Гребная тяга считается основой для проработки мышц спины и пресса. Она выполняется сидя на специальном блочном тренажере. Начинающим спортсменам лучше не выбирать большую нагрузку, чтобы мышцы сильно не растянулись. Тренажер состоит из двух частей для проработки верхнего и нижнего блока.

• Сначала выбирается нужный вес для тяги горизонтального блока. У мужчин он выше, чем у женщин.
• Ногами упиреться в специальные упоры, согнуть в коленях.
• Спину выпрямить и руки прижать к туловищу, чтобы работали только локти и чувствовался напор на пресс в процессе выполнения.
• Расправить плечи, сводя лопатки, потянуть тягу к животу, должна чувствоваться нагрузка не только на животе, но и на спине.

После этого вес опускается обратно. Выполнять тягу горизонтального блока к поясу надо в несколько подходов. Для большей эффективности советуют совмещать верхнюю и нижнюю тягу, чтобы работали все группы мышц спины.

Секреты процесса

Если в процессе выполнения немного нагибать корпус вперед, а после обратной тяги возвращать спине ровное положение, то будут задействованы так называемые разгибатели корпуса. Это длинные мышцы, что находятся вдоль позвоночника. Широчайшие мышцы отвечают за приведение рук к корпусу. Они включаются в работу тогда, когда спортсмен тянет руки назад.

Если целью процесса является формирование широчайших мышц, то лучше не отклоняться вперед корпусом, а работать на ровной посадке, давая максимальную нагрузку горизонтального блока на руки.

Когда надо заставить работать мышцы всей спины, то обязательно это делать с наклонами. Но в этом случае важна правильность выполнения, поскольку можно серьезно травмировать позвоночник. Для максимального эффекта надо делать по 10-12 повторений в три подхода с рабочим весом. Некоторые мастера практикуют постоянное увеличение нагрузки для динамики развития мышц. При недостаточной подготовке это может привести к серьезным нарушениям и разрывам мышечной ткани.

Подбор рабочего веса

Для оптимального подбора веса надо обратить внимание на свои ощущения и самочувствие во время тренировок. Начинающим спортсменам нельзя сразу применять большие нагрузки, чтобы не навредить телу. Выполнение тяги горизонтального блока сидя дает возможность начинать с небольших нагрузок и постепенно увеличивать вес.

• Сначала надо взять легкий вес и сделать с ним несколько повторов. Если процесс будет идти легко, то можно добавить несколько килограмм. Должна чувствоваться нагрузка, но не слишком сильная.
• Потом выполняется 12-15 повторов с небольшими перерывами, чтобы мышцы успели регенерироваться. Маленький перерыв не даст нужного отдыха, и силы не возобновятся. Это стоит учитывать при выполнении формирующих упражнений и тяге горизонтального блока на плечи.
• Когда вес будет оптимальным, можно начинать работать. В следующие тренировки можно добавлять вес, но немного.

Не стоит думать, что выполнение горизонтальной тяги к поясу или других элементов формирующих комплексов сразу дадут результат и появятся мышцы. Это длительный процесс, требующий силы и терпения.

Ошибки в процессе

Если выполнять упражнения неверно, то можно не только растянуть мышцы и получить много болевых ощущений, но и даже навредить организму. Любая нагрузка требует динамики и активного выполнения, если делать упражнения слишком медленно, то это приводит к деформации мышечной ткани и растяжкам.

Также специалисты предупреждают, что, нарушая технику выполнения, можно не только сорвать мышцы спины, но и получить поясничный остеохондроз или сильно потянуть бицепс.

Анатомическая техника

Этот вариант был разработан специально для начинающих спортсменов, у которых нет достаточного опыта для правильного выполнения. Спина круглая, в таком положении можно выполнять тягу горизонтального блока к поясу. Когда она выпрямляется, то не получает сильной нагрузки, способной повредить мышцы.

В процессе надо смотреть вперед, чтобы позвоночник находился в нужном состоянии. Если опускать взгляд вниз, то могут возникать болевые ощущения в шее.

Нельзя тянуть вес руками, нужно сосредоточиться на спине. В этом и заключается суть формирующего комплекса упражнения для широких мышц. Тяга происходит за счет сведения лопаток и возвращения в исходное положение.

Тяга горизонтального блока на плечи должна выполняться не рывками, а медленными и постепенными движениями. Это равномерно распределяет нагрузку на все группы мышц, и можно прочувствовать процесс их появления.

Нельзя отталкиваться ногами от упоров в процессе выполнения, поскольку теряется равновесие и расходуется нужная энергия впустую. В этом случае вес распределяется некорректно, и мышцы спины неактивны. Специалисты не советуют изменять написанную программу самостоятельно, это не ускорит процесс появления мышц, но может навредить организму.

Особенности хвата

В стандартном тренажерном зале можно увидеть три вида хвата, который осуществляется за счет применения разных ручек. Также это дает возможность тянуть вес к разным местам:

• Тяга нижнего блока узким хватом, ладони развернуты друг к другу. Здесь задействована средняя часть широчайших мышц.
• Тяга широким хватом ладонями внутрь. Эффективное упражнение для прокачивания верхней части спины. Это также осуществляется за счет тяги горизонтального блока к груди.
• Гриф с изогнутыми концами, что предназначается для тяги верхнего блока, здесь применяется широкий хват.

От выбора хвата и типа занятия зависит результативность и эффективность. Специалисты советуют обращать на это внимание и следить за выполнением.

Тяга в разных направлениях

Это эффективно для разных групп мышц, применяется для создания контура спины. Тяга блока к поясу считается универсальным упражнением, выполнять которое могут как мужчины, так и женщины. Суть заключается в равномерной нагрузке на среднюю часть широчайших мышц. При этом спина не переутомляется и другие мышцы помогают в процессе выполнения.

Тяга к паху активно действует на формирование нижних групп широчайших мышц. Это сложный вариант выполнения, поскольку нижняя часть намного слабее, нежели верхняя.

Тяга к груди сидя считается популярным вариантом для новичков. Здесь выполняются формирующие упражнения и предоставляется возможность определить оптимальный уровень нагрузки для организма.

Тяга в разных направлениях как элемент тренировки должна включаться в каждый комплекс. Но сначала выполнение должен контролировать тренер, чтобы не было неправильных моментов и ошибок.

Когда нельзя делать тягу

Как начинающие спортсмены, так и опытные мастера могут перегружать свое тело большим весом или чрезмерными нагрузками. Во избежание этого надо прислушиваться к организму. Если в процессе тренировок возникают сильные болевые ощущения, то лучше сделать перерыв или сменить тактику выполнения, предварительно посоветовавшись с профессионалом.

При сильных болях в области сгиба локтей, напряжении мышц и появлении усталости надо уменьшить вес нагрузки и снизить количество подходов. Можно чередовать выполнение упражнений с тягой с другими типами, чтобы в процессе была задействована не только отдельная часть тела, но и весь организм.

При болях в пояснице в процессе выполнения надо надевать специальный пояс, что будет пережимать мышцы, снижая болевые ощущения. Это помогает обезопасить поясницу на момент прокачивания широчайших мышц спины.

Чтобы не потянулась плечевая мышца в процессе выполнения, на момент появления болевых ощущений надо отказаться от упражнения или сменить его на другое.

Активный образ жизни требует комплексного подхода. Поэтому кроме регулярных тренировок и выбора оптимальных нагрузок для формирующих упражнений надо делать курсы массажа, заниматься оздоровительными практиками и правильно питаться.

Похожие статьи

Тренировки в зале

Упражнения для осанки в зале. Комплекс упражнений на тренажерах

Тренировки в зале

Программа круговых тренировок в тренажерном зале. Тренировка на все группы мышц

Тренировки в зале

Тяга гантели в наклоне одной рукой: какие мышцы работают, техника выполнения

Тренировки в зале

В чем ходить в спортзал: спортивная обувь и одежда для мужчин и женщин

Тренировки в зале

Накаченный пресс у девушек.

Тренажер для пресса и живота. Упражнения на пресс для девушек

Тренировки в зале

Можно ли качать бицепс каждый день? Ответ на вопрос

Сравнительный анализ конструкции блоков горизонтальной упорной тяги в трубопроводах водопроводных и канализационных сетей | Водные науки и технологии

Пропустить пункт назначения

Исследовательская статья| 30 июля 2021 г.

Усама С. Хуссейн

Water Sci Technol (2021) 84 (5): 1302–1308.

https://doi.org/10.2166/wst.2021.307

История статьи

Получено:

03 мая 2021 г.

Принято:

19 июля 2021 г.

Расширенный поиск

Цитата

Усама С. Хуссейн; Сравнительный анализ конструкции блоков горизонтальной упорной тяги в трубопроводах водопроводных и канализационных сетей. Water Sci Technol 1 сентября 2021 г.; 84 (5): 1302–1308. doi: https://doi.org/10.2166/wst.2021.307

Скачать файл цитирования:

• Рис (Зотеро)
• Менеджер ссылок
• EasyBib
• Подставки для книг
• Менделей
• Бумаги
• КонецПримечание
• РефВоркс
• Бибтекс

Слушать

Упорный блок является одним из наиболее широко признанных методов сопротивления распорным силам. Инфраструктура такого типа должна устанавливаться в поворотах, тупиках, тройниках и тройниках. Тяговые блоки выполняют функцию надежной передачи силы тяги на землю. Размеры упорных блоков рассчитаны на основе гидростатического давления, углов изгиба и свойств грунта в окружающей местности. Существует несколько норм проектирования упорных блоков, но мы сосредоточимся на египетских нормах проектирования и реализации трубопроводов для сетей питьевой воды и канализации (ECDIPWSN) и Американской ассоциации водопроводных сооружений (AWWA). В этой методологии этапы проектирования упорных блоков по кодам демонстрируются и применяются индивидуально к одной из опубликованных статей. Цель исследования состояла в том, чтобы найти оптимальные проценты между размерами блока в двух кодах и сравнить количество бетона после того, как блок был спроектирован каждым кодом. На основе исследования было обнаружено, что количество бетона в блоке, разработанном AWWA, было меньше, чем в блоке, разработанном ECDIPWSN.

Слушать

AWWA, ECDIPWSN, упорный блок, упорное усилие

Слушать

A

Площадь трубы

A _b

Требуемая площадь опоры (фут 9 0137 2 )

b

Ширина блока Расчетная ширина блока (фут)

d

Внутренний диаметр трубы

e

Давление грунта на дно блока

e’

Давление грунта в секции x

Fe

Сила давления на дно блока

90 128

Fe’

Сила давления в сечении x

h

Высота блока

I

901 25

Второй момент площади относительно нейтральной оси z

Kp

Пассивное давление

M(x-x)

Момент относительно сечения x

P

Гидростатическое испытательное давление

Сб

Несущая способность (фунт/фут ₂ )

Sf

Коэффициент безопасности

T 9008 5

Сила тяги (фунт-сила)

y

Перпендикулярное расстояние относительно нейтральной оси

σ

Нормальное напряжение

θ

Степень изгиба трубы

901 28

γc

Плотность бетона

γ

Плотность грунта

φ

Угол трения

Слушать

Трубопроводы — традиционный способ передачи воды между зонами на плане города. В макете есть пересекающиеся линии, изменение направления создает неуравновешенную силу тяги. Распорные силы могут привести к отделению отводов от трубы или повреждению почвы вокруг них. Упорный блок обычно используется для обеспечения сопротивления осевым силам путем передачи их на грунт таким образом, чтобы результирующее напряжение было меньше несущей способности грунта. В ECDIPWSN упорные блоки имеют форму L-образных секций, а в AWWA упорные блоки представляют собой усеченные пирамиды. В соответствии с EPCOR (2021 г.), перед приемкой каких-либо испытаний бетонных упорных блоков бетон должен выдерживаться не менее 3 дней в случае бетона с высокой начальной прочностью или 7 дней в случае нормального/сульфатостойкого бетона. конкретный. По данным WSSC (2019 г.), 1 фут — минимальная глубина заполнения упорного блока Дипра (2016) заявила, что между несущей поверхностью и ненарушенным грунтом должна быть достигнута стандартная плотность Проктора не менее 90%.

Для всех материалов и применений труб Jeyapalan & Rajah (2007) представили свою конструкцию упорного блока, основанную на фундаментальных принципах гидромеханики и геотехнической инженерии. Исследователи пришли к выводу, что при расчете длины трубы с закрепленными на каждом конце соединениями тип материала трубы не имеет значения. Согласно Абу Гадайбу и др. (2011), анкерный блок для трубопровода, пересекающего границы штата, может быть значительно уменьшен в размерах. Используя анализ углеводородного трубопровода большого диаметра и анкерного блока на удаленной пусковой/приемной станции, команда провела мониторинг трубопровода в полевых условиях. В результате полевого мониторинга исследователи пришли к выводу, что размер системы анкерных блоков для труб можно уменьшить. Генетические алгоритмы использовались для оптимизации опорной поверхности упорных блоков Anwar et al. (2012). Расчетное уравнение использовалось для расчета площади опоры, которая затем распределялась по ширине и высоте. Основываясь на их выводах, высота блоков должна в один-два раза превышать ширину блоков для любой почвы и наоборот для твердой глины. Чтобы оценить эффективность традиционного подхода в обеспечении экономичного проектирования для нигерийских приложений, генетический алгоритм был использован для моделирования конструкции надвигового блока на некоторых нигерийских почвах Anwar et al. (2013). Они пришли к выводу, что для оптимальной эффективности ширина блока должна быть в один-два раза больше его высоты.

Упорный блок был вручную спроектирован Gupta & Hussain (2018) для предложенной линии подачи вкусной воды-1 в штате Уттаракханд для города Беринаг, входящего в состав округа Питорагарх, расположенного в Индии. Анкерные блоки и напорные трубы были разработаны Moni et al. (2018 г.) для нескольких местоположений на разных напорах и проанализированы в соответствии с последствиями гидравлического удара. Модельные эксперименты были проведены на модели заглубленной трубы на модельном полигоне Араки и Хиракава (2019 г.).) с постоянной нагрузкой, имитирующей осевое усилие, приложенное сбоку, с постепенным увеличением гидравлического градиента, уменьшающим внутреннее эффективное напряжение. На земле модели габионов располагались на разной ширине в зависимости от направления тяги. Исследователи обнаружили, что габионы стабилизируют трубу даже тогда, когда эффективное давление окружающего грунта значительно снижается, и что ширина габионов влияет на их поведение в грунте. Исследование напорных блоков, установленных в блоке Бидноо, округ Канпур, Индия, было проведено Мишрой и Кумаром (2019 г.) на шести типах плохо сортированных почв.). Цель исследования состояла в том, чтобы найти оптимальную площадь упорного блока.

Слушать

Это исследование преследует несколько целей. Первая цель была специфичной для AWWA, чтобы найти пропорцию между высотой и шириной области контакта с почвой. Другая цель ECDIPWSN заключалась в определении пропорций между шестью измерениями, составляющими упорный блок. Третья цель состояла в том, чтобы сравнить два кода в отношении количества бетона и проанализировать, как уровень трубы влияет на количество бетона.

Слушать

В этом исследовании были рассмотрены два метода проектирования упорного блока. На рис. 1 показана AWWA, а на рис. 3 — ECDIPWSN. Ниже приведены уравнения, которые могут использоваться для расчета требуемой площади AWWA:

(1)

(2)

(3)

Рисунок 1

Просмотр LAGDOWNLOAD SLIDE

Блок тяги горизонтального изгиба для AAWA (LAGDOWNOUDLOAD. Американская ассоциация водопроводных сооружений 1999, 2004, 2008, 2009).

Рисунок 1

Увеличить Скачать слайд

Упорный блок горизонтального изгиба для AAWA (American Water Works Association 1999, 2004, 2008, 2009).

Закрыть модально

Рисунок 2

Посмотреть в большом размереСкачать слайд

Оптимальный объем упорного блока.

Рисунок 2

УвеличитьСкачать слайд

Оптимальный объем упорного блока.

Режим закрытия

Рисунок 3

Посмотреть в большом размереСкачать слайд

Блок упорный горизонтального отвода для (ECDIPWSN).

Рисунок 3

УвеличитьСкачать слайд

Блок упорный горизонтального отвода для (ECDIPWSN).

Close modal

Mishra & Kumar (2019) представили конструкцию упорного блока, расположенного в песчано-илистом грунте, с несущей способностью 143,6 кН/м ² , результаты этого исследования представлены в таблице 1.

Таблица 1

Размеры упорного блока для песчаного ила с несущей способностью = 143,64 кН/м² (Mishra & Kumar 2019)

904 10 1,535  9 0494

С. №. .	Диаметр трубы (м) .	Сила тяги (кН) .	Площадь блока (м 2 ) .	Ширина (б) (м) .	Высота (в) (м) .
1	0,40	125,6	1,31	0,85
2	0,50	196,25	2,049	1,066	1,92
3 9 0411	0,60	282,6	2,95	1,28	2,304
4	0,70	384,65	4,0168	1,493	2,688
5	0,80	502,4	5,246	1,707	3,07
6	1,00	785	8,197	2,133	3,84

904 10 2 90 391 9 0494

Большой вид

Путем решения по расчетным уравнениям можно рассчитать минимальную площадь опоры, но вопрос в том, как разделить площадь на ширину и высоту (b и h). Размеры опорной поверхности могут варьироваться и давать одну и ту же опорную поверхность (Ab), но разные объемы. Согласно Анвару 9, для оптимального дизайна ширина блока должна отличаться от высоты в один-два раза и наоборот.0083 и др. (2013). Как показано на рисунке 2, мы увеличили соотношение (h/b) от половины до двух, чтобы достичь оптимального объема. Согласно рисунку 2, оптимальный объем упорного блока находится при h = 2b.

Как показано в таблице 2, существует два типа столбцов. Первая категория содержит первые три столбца (диаметр трубы, осевое усилие и площадь блока), полученные из Mishra & Kumar (2019). Во второй категории вы найдете столбцы четыре и пять (оптимальная ширина и высота), которые основаны на пропорции (h/b) на рисунке 2, а последний столбец представляет оптимальный объем:

(4)

(5)

(6)

(7)

(8)

(9)

(10)

(11)

(12)

(13) Таблица 2 03

С. №. .	Диаметр трубы (м) .	Сила тяги (кН) .	Площадь блока (м 2 ) .	Ширина (б) (м) .	Высота (в) (м) .
1	0,40	125,6	1,31	0,85	1,535
0,50	196,25	2,049	1,066	1,92
3	0,60	282,6	2,95	1,28	2,304
4	0,70	384,65	4 0,0168	1,493	2,688
5	0,80	502,4	5,246	1,707	3,07
6	1,00	785	8,197	2,133	3,84

9041 0 1,62 9041 0 0,7 9041 0 5,246

С. нет. .	Диаметр трубы (м) .	Сила тяги (кН) .	Площадь блока (м 2 ) .	Оптимальная ширина (м) .	Оптимальная высота (м) .	Оптимальный объем (м 3 ) .
1	0,4	125,6	1,31	0,81	0,16
2	0,5	196,25	2,049	1,01	2,02	0,30
3	0,6	282,6	2,95	1,21	2,43	0,52
4	384,65	4,0168	1,42	2,83	0,83
5	0,8	502,4	1,62	3,24	1,24
6	1,0	785	8,197	2,02	4. 05	2.43

9041 0 1,62 90 1 0,62

Сер. .	Диаметр трубы (м) .	Сила тяги (кН) .	Площадь блока (м 2 ) .	Оптимальная ширина (м) .	Оптимальная высота (м) .	Оптимальный объем (м 3 ) .
1	0,4	125,6	1,31	0,81	0,16
2	0,5	196,25	2,049	1. 01	2,02	0,30
3	0,6	282,6	2,95	1,21	2,43	0,52
4	0,7	384,65	4,0168	1,42	3,24	1,24
6	1,0	785	8,197	2,02	4,05	2,43

Большой вид

Упорный блок на рисунке 3 имел шесть размеров (b1, b2, c1, c2, h2 и h3), а минимальные размеры h2 и b2 соответствовали диаметру трубы. Три основных фактора определяют оптимальные размеры (защита от скольжения, опрокидывания и минимальный объем). Мы сделали два предположения, чтобы определить оптимальные размеры. Первое предположение состоит в том, что минимальный размер равен диаметру трубы. Второе допущение состоит в том, чтобы изменить одно измерение без изменения других.

На рис. 4(а) показано влияние размеров упорного блока на коэффициент безопасности против скольжения. Размеры (b1, b2 и c2) имеют небольшое влияние, и ими можно пренебречь, размер (c1) оказывает умеренное влияние, тогда как размеры (h2 и h3) оказывают большое влияние. При увеличении значения размерности разрыв между эффектами (b1, b2 и c2) и эффектами (h2 и h3) увеличился.

Рисунок 4

УвеличитьЗагрузить слайд

Влияние размеров на коэффициент безопасности против (а) скольжения; б) опрокидывание.

Рисунок 4

УвеличитьЗагрузить слайд

Влияние размеров на коэффициент безопасности против (а) скольжения; б) опрокидывание.

Закрытый модальный режим

На рисунке 4(b) показано, как размеры упорного блока влияют на коэффициент безопасности против опрокидывания. По сравнению с размерами (b1, b2, c1 и h3) размер (c2) имел незначительное влияние, а размер (h2) был наиболее определяющим с точки зрения определения запаса прочности от опрокидывания. Разрыв между эффектом (h2) и другими измерениями увеличивался по мере увеличения значения измерения.

На рисунке 5 показано влияние размеров упорных блоков и их объема. Основываясь на этих измерениях, размеры (h2 и b2) обеспечивают наименьший объем, размеры (b1 и h3) дают наибольший объем, а размеры (c1 и c2) имеют наибольший средний объем. В свете данных рисунков 4 и 5 можно предположить, что соотношение размеров следующее:

Рисунок 5

Посмотреть в большом размереСкачать слайд

Зависимость размеров упорного блока от его объема.

Близкий модальный

Мы перешли ко второму шагу статьи, который представляет собой сравнение между двумя методами, после чего мы определили оптимальное соотношение измерения к другим измерениям. Согласно ECDIPWSN, те же данные (диаметр трубы и сила тяги) анализируются в таблице 2. Метод ECDIPWSN учитывает уровень трубы, поэтому мы исследовали 10 уровней трубы между −1 м и −10 м.

На рисунке 6 объем упорного блока уменьшался по мере уменьшения диаметра трубы, а также при увеличении глубины копания, поскольку давление грунта линейно пропорционально глубине копания. Кроме того, объем напорного блока, созданного методом AWWA, меньше, чем объем, созданный методом ECDIPWSN при глубине выемки от 1 до 6 м, и они были одинаковыми при глубине от 7 до 8 м, но больше при глубине более 8 м. м.

Рисунок 6

Посмотреть в большом размереСкачать слайд

Соотношение объема упорного блока и диаметра трубы на разных уровнях.

Рисунок 6

Увеличить Загрузить слайд

Зависимость объема упорного блока от диаметра трубы на разных уровнях.

Режим закрытия

Слушать

Блоки упорные относятся к наиболее важным подземным сооружениям. Любой проект трубопроводной сети должен включать упорные блоки, особенно на изгибах, как горизонтальных, так и вертикальных. Тяговые блоки предназначены для сопротивления силам тяги. Многие коды относятся к упорному блоку как AWWA и ECDIPWSN. В этом исследовании мы стремились найти минимальную стоимость упорного блока, найдя его минимальный объем.

У нашего исследования было три цели; первый заключался в определении соотношения между размерами площадей упорного блока, спроектированного методом (AWWA), который показал, что h = 2b. Вторая цель состояла в том, чтобы получить отношения между размерами упорного блока, спроектированного методом ECDIPWSN, который заключался в том, что h2:h3:c1:c2:b1:b2 как 0,89:0,89:1,0:0,43:0,43:0,43. С точки зрения оптимального объема сравнение двух методов является третьей целью. Результаты исследования показали, что объем напорного блока, созданного методом AWWA, был меньше, чем объем, созданный методом ECDIPWSN, при небольшой глубине выемки, но был больше, когда глубина выемки большая.

Слушать

Я хотел бы выразить свою благодарность АЛЛАХУ за то, что он дал мне волю для выполнения этой работы. Особую благодарность выражаю доктору Мустафе Самиру Дарвишу, доценту кафедры гражданского строительства инженерного факультета Университета Асьют, Египет, за его большую и искреннюю помощь и ценное руководство в период этой работы.

Слушать

Все соответствующие данные включены в документ или его дополнительную информацию.

Абу Гдаиб

А.

Рахман

М.

Ахмед

А.

Рехман

С. 900 03

Shaahid

S.

2011

Полевой контроль работающего упорного якоря блок и трубопровод

.

Технологический журнал Saudi Aramco

. Первая ближневосточная конференция по интеллектуальному мониторингу, оценке и реабилитации гражданских сооружений 8–10 февраля (SMAR) 2011 г. , Дубай, ОАЭ.

Американская ассоциация водопроводных сооружений (AWWA)

1999

Руководство M45

, 1-е изд.

Конструкция трубы из стекловолокна

,

Денвер

.

Американская ассоциация водопроводных сооружений (AWWA)

2004

Руководство M11

, 4-е изд.

Стальная труба — направляющая для проектирования и монтажа

,

Denver

.

Американская ассоциация водопроводных сооружений (AWWA)

2008

Руководство M9

, 3-е изд.

Бетонная напорная труба

,

Денвер

.

Американская ассоциация водопроводных сооружений (AWWA)

2009

Руководство M41

, 3-е изд.

Трубы и фитинги из ковкого чугуна

,

Денвер

.

Анвар

А.

Абдул Фатах

А.

Уче

О.

Адедеджи

А. 9000 3

2012

Расчет упорного подшипника на основе генетического алгоритма для горизонтально изогнутых труб из ВЧШГ

.

Эпистемика в науке, технике и технологии

2

(

1

),

43

–

50 9 0003 .

Анвар

А.

Абдул Фатах

А.

Абдулкадир

Т.

2013

Прямой поиск оптимальная конструкция упорного блока в Нигерии

.

Webs Journal of Science and Engineering Application

2

(

2

),

88

–

95 900 03 .

Araki

H.

Hirakawa

D.

2019

Влияние метода распорной защиты подземной трубы с использованием георешетчатого габиона различных размеров

.

Международный журнал GEOMATE

16

(

58

),

62

–

68

.

.

Исследовательская ассоциация труб из ВЧШГ (DIPRA)

2016

Конструкция ограничения осевого усилия для труб из ВЧШГ

, 7-е изд.

Ассоциация исследований труб из высокопрочного чугуна

, P. O. Box 1

, Birmingham, AL 35219.

EPCOR

2021

Стандарты проектирования и строительства

.

Гупта

С.

Hussain

I.

2018

Упорный блок для трубопроводов – пример схемы водоснабжения г. Беринаг

.

International Journal of Research in Advent Technology

6

(

7

),

1587

–

1592

.

Jeyapalan

J.

Rajah

S.

2007

Единый подход к проектированию ограничителя осевого усилия

.

Journal of Transportation Engineering © ASCE

133

(

1

),

57

–

61 9 0003 .

Мишра

Р.

Кумар

С.

2019

Для расчета оптимальной площади упорного блока для глухого конца с запорной арматурой

.

Международный журнал технических наук и исследований (IJETSR)

6

(

7

),

60

–

64

.

Мони

Р.

Джозеф

Б.

Джордж

Д.

Хосе

Дж.

2018

Проектирование и расчет анкерного блока и напорной трубы гидроэлектростанции

.

International Research Journal of Engineering and Technology (IRJET)

5

(

3

),

1063

–

1065

.

WSSC

2019

Руководство по проектированию трубопроводов

.

GoldenPondA4adFINAL.indd

%PDF-1.6 % 352 0 объект > эндообъект 437 0 объект >поток uuid:f592c3f6-27c9-da41-878b-d82e2ba47380adobe:docid:indd:1bf09494-5033-11de-8ce8-a10faf9d245cproof:pdf1bf09493-5033-11de-8ce8-a10faf9d245cadobe:docid : indd: c95e9c1d-4f90-11de-994a-c29ffc16ba952009-06-05T11:09:02+02:002009-08-13T09:44:27+02:002009-08-13T09:44:27+02:00Adobe InDesign CS2 (4.0)

JPEG256256/9j/4 AAQSkZJRgABAGEASABIAAD /7QAsUGhvdG9zaG9wIDMuMAA4QklNA+0AAAAAABAASAAAAAAEA AQBIAAAAAQAB/+4ADkFkb2JlAGSAAAAAAAf/bAIQACgcHBwcHCgcHCg4JCQkOEQwLCwwRFBAQEBAQ FBEPEREREQ8RERcaGhoXER8hISEhHystLS0rMjIyMjIyMjIyMgELCQkODA4fFxcfKyMdIysyKysr KzIyMjIyMjIyMjIyMjIyMjIyPj4+Pj4yQEBAQEBAQEBAQEBAQEBAQEBAQEBA/8AAEQgA/wC1AwER AAIRAQMRAf/EAaIAAAAHAQEBAQEAAAAAAAAAAAQFAwIGAQAHCAkKCwEAAgIDAQEBAQEAAAAAAAAA AQACAwQFBgcICQoLEAACAQMDagQCBgcDBAIGAnMBAgMRBAAFIRIxQVEGE2EicYEUMpGhBxWxQiPB UtHhMxZi8CRygvElQzRTkqKyY3PCNUQnk6OzNhdUZHTD0uIIJoMJChgZhJRFRqS0VtNVKBry4/PE 1OT0ZXWFlaW1xdXl9WZ2hpamtsbW5vY3R1dnd4eXp7fh2+f3OEhYaHiImKi4yNjo+Ck5SVlpeYmZ qbnJ2en5KjpKWmp6ipqqusra6voRAAICAQIDBQUEBQYECAMDbQEAAhEDBCESMUEFURNhIgZxgZEy obHwFMHR4SNCFVJicvEzJDRDghaSUyWiY7LCB3PSNeJEgxdUkwgJChgZJjZFGidkdFU38qOzwygp 0+PzhJSktMTU5PRldYWVpbXF1eX1RlZmdoaWprbG1ub2R1dnd4eXp7fh2+f3OEhYaHiImKi4yNjo +DlJWWl5iZmpucnZ6fkqOkpaanqKmqq6ytrq+v/aAAwDAQACEQMRAD8A4zirsVdirsVdirsVdirs ВдирсВдирсВдирсВдирсВдирсВдирсВдирсВдирсВдирсВдирсВдирсВдирсВдирсВдирсВдирсВ dirsVdirsVdirsVdirsVdirsVdirsVek6r5C8qRXeq6Np9zqCalpdk2oGS49F7ZkVVbjVFR6nmP7 cWJkwmHy1rk+nnU4bN2tgjS8qrzMaGjSLEW5si92C0GNp4gui8sa9Pph2iKyd7NVaQyAry9NPtSC PlzKDu3GmK8QdD5X1+4006vDYyPZqrSeoKVKL9qRUrzKjuwFMV4gti8t61MbYRW4b67bvdwh2Iwr QxcvUcsXovHiag0ONrxB0vlrXINP/Sktm62vBZSxK8xG/wBiRouXqBG7MVpja8QRsHkzXY30+4v7 CX6lfyW6xtFJCGkFyf3axszMoZgP2unfFBmKbHknzBeT3R0uwke3gvJrICSWEuskVT6bkOoLBR1A 4k9MU8QQem+V9f1cyrp9k8pt5BDLUqnGRjxCfvGXevUduvTFeIIC8tLiwu5rG7T07i2dopUqG4uh 4sKqSDuO2Kg2o4pdirsVdirsVdirsVdirsVdirsVdirsVeiav+ZNrq19q0M4upNFv7Fre2tXWMNH c0QpKQJOgZT+19GLEgoVPzAtvqVm/ovDqGn2S2EZjgtZFcKrIGNxcRSSIpDfEgUg+1cDEwKBvfMu h6pYWsl/bXX6TsLBdNhSGRUtmEfL05Xb+8qOW6AUPiMUmBIRdr5402IWOpzWs51jS9P/AEZbopT6 o6BXRJZA1WqA+60ofEYrwlC6f5xtrTyfPokkMjamqzW1ncjjwjtrponnQktyqeB7d8KeFG6l5/tr 22uZ4Yntr+9tPqU0cVvaCMqUWN63JiaZkIH93tTs22BHCe9BXnmywuNd8t6mkc4g0O2s4LhGC8me 3dmkMQ9QgggilSMK8PpARo88aUOP7q528yNrh+FP95jy+D+9/vN+nT3xUxTTQde0fUTdS3s8UNum vnWoEkuEtp0BavKRZFdZFCn7Ebcq7eBwKbthOsXOman5j1O9kmljtbm6klhkiiEjMrzDfg8sNP3Z Жв1АГ1агпиKCVSCALGYXd2K1lDKFCvyYUQh35DjxNTTckU2qVksxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2K uxVNNO8u6jqdv9atfT9PkV+JqGo+jFFFor/Bms/8AFX/B/wDNuK27/Bms/wDFX/B/824rbv8ABms/ 8Vf8H/zbitu/wZrP/FX/AAf/ADbitu/wZrP/ABV/wf8Azbitu/wZrP8AxV/wf/NuK27/AAZrP/FX /B/824rbv8Gaz/xV/wAH/wA24rbv8Gaz/wAVf8H/AM24rbv8Gaz/AMVf8H/zbitu/wAGaz/xV/wf /NuK27/Bms/8Vf8AB/8ANuK27/Bms/8AFX/B/wDNuK27/Bms/wDFX/B/824rahe+V9ЦЛВС7н9П0 4gC3FqnchfD3xW0oxS7FXYq7FXYq7FXYqyPQl8zGx/3Esgt+bbNwry2r9oVxYnmmXHzz/PF/yS/5 pxRujIf8T29DLxvH7r+7SMdfCjn/AIXIniSAe9uKLzRO/KWeK1T+UKrnp8j+vAeMMwB1TWCKcbXM 5LFSOSKvENStdwD7d8pl+Y6U2jwfNSntL+rNb6gP8lHiH/Egv8MMTn6hjMY+hUI01igE71Dru0fD khPQ/EnE0PUd/EdcsHiW0yEkumh84xyFYriOZOzhY1qPcMvXLN2PqWcPOv8APH90X9Md19TuHnb+ eP8A5Jf0x3X1NcPO388f/JL+mO6+p3Hzv/PH/wAkv6Y7ru7j54/nj/5Jf0x3Tu1x88fzx/8AJL+m K7u4+ef54v8Akl/TFd1G7svOV7bva3JjeKSgZaxitDXqB7YrTFbu1msrh7WcASRGjAGor164swbU sVdirsVdirsVdirItD/xP9R/3E8fq/Nuvp15bV+3viwPNkVn/iNbJzeFXupJVRF/dgRxDd3quxJ6 Dw8MjLi6JgDe/JkMQtYJVec/W4TQGNeSSDxapop+W2Yshqq2/Q5Y/Loln0aWRhHHJbp+y0lX3p/k v0yERrOtJ/wem3/QygleUhqKKOS/DTc1Nd69vxwn830/Qsfy/VQjeyZnaZAqEngqc+QUE0rViK4k 6ytq+xNaXzULTE9SJrSVRGOXqqUYsaFSlCXpuK16ZKB1Nb8/gwIwXsUHB9a5o0tSnNeSMFDFK/F9 ksAadN8uHi9XFmCDtySe4TzWlxIlvIJYVYiOSkQ5LXY0IGXbtX7xTp5x8R/yRxX95+Kap5y8R/yR x3T+8/FNf87p4j/kjjuvraP+Ne3H/kjjun1/imv+d3/yf+SOO6fV+Ka/53n/ACf+SOO6+r8Usll8 7wxPNIUCRqXY/uTQKKnpinf8UxO6uZry4e5uDylkNWIAFT06DFkFLFLsVdirsVdirYGKCU10/XNS 06D6tauqx8i1CoJqfngYEs78q3y6xZ/6Ued1GW5KpCc6GoC7EVplGoyZIj0tmnlCU6kndna291KJ QGEEhIjjdSkh3G394x6/5NOm+YUTflHc7IaLGUwTQrcr6j1U8t0D1CrQ/acJTrQf5gY/n8lXYa/y СОКИО+0aFY/9CJR2kEatMC6E1AoPS37/AGuldsY6/KT5MvymNRg0tZXk4D1gSREI/AWG/WARDuD2 3qB/V/P5GMtLCKg0FjbsReyiFQxHOo41IqqcuTb/AOxr7DIDtDNI7fcyOmxAbrANJktJ5IpXVoqF Xk4/EKbgKp65k4dTmyGnE1EYYwSwmfzFfPfTJauogDfuwVBNKeObCIJdfPPIC1/6a1X+df8AgRku Fp/OSWNrerdpFH+wGDhZDVyUzrusD/dq/wDAL/TBTIakrG8w6wP92r/wC/0wMhnKw+Y9ZH+7V/4B f6YshmKm3mbWh0lX/gF/pgtkMhUZ/MusTRPDJIPSRSjDgo2YUONsrtIyuLMFaRhZOxV2KuxVsDFB VFXAwJV0TFrlJMNOvLjTpfWt+9OQPQ0wGIk1mTPNK852V2oivGMMspPqMOI3pSu/wmtPCuYmbRxk bczBr54xTKLWVERmT63FLKDyjRoQgNBsH/eHvTpvtQmmwxJaUgbbudHWwkbOyq5mEht4RISgqXCM fUctyryowBPIdG/DMeWHJvs5QzYyOYQjSNDIY2dYFeVhLNcERSVdjupDcZOI8Ke9ctGlka2aJ6qE eZQWvajoljbvFqEEFzDKoZAXImd1qyswRBxUVNKHv88ysOmkDfT7XEzaqMhQ3LznUdZgl5xadD9X jcmoBry7AkknM3HCg4E7lKyraJpUky+owoDlomIuLnjKfJN20g9hkxmDinBkCGk0xx+zkhOJYkZI pvoGmW9xayrPbxyNp9zDfuXQFngjWT1oieJqpovwnbBKnK0h5wduW6pqOg2i3dzFFbD6tqhGoxGI RK8FrHCZnCtJRY0MkoWvgvQ9MhTkSiAeXPdBnyjpIv8A0ZJ5jHPb2s9qgYLVrqo4PcGEpUcfhqq8 vbBSREArG8s2d1ZaBpoha1vbm7vobm4LJUi3b4lYUALfDRPjp1612FMwNgx/zHotrpjWslpICl1G zNCZ4bh5WRyvFpLb4DUUYbDrTtgW6SB0xZiSkwxbAVmFk7FXYqqKMDAlXjTFrkUTHHXENMpIyKGv bLIxceeRFLpZl3UfF7YTEBqGoN0Fw/TVgR6TsVG2++2UyjEuXCdhx1u9Q8mhJkGwbcf1yJxi+bMD ZSk1rUJDVI/TfryAqa/hjwC2QG3NBfVNRvpOcnORm6l98PFGLIDuCf6T5UkYiW4G3vlGTVAcmyOC UubLrewitowqClNqZjHOS2/lwtnksof7+aOMAA/G6r1+ZGTjkkeTCWALIxa3Kc4GWVf5kYMvTsVJ GT8Yx5tUtOCsa2dQ4hdoxKpjkCsV5I32lbj1B8MtjqGmWnI5IK4tboSRzLcSiSBBHE/qNyRACAiG uw36DMiGYFxcmLIDYKWzNqcEpmS7uEl4el6iyuG4D9jlyrT2y4cMmnx8kDuUqka6jhFss0iwpIJl idsEEgFBIFrTlv1wSg2wzGkFfS3V3KZ7yaS5loF9SZ2dqDoOTEnKyHIjktASJkW6MkO64tsSosML YC1iltRigqyLga5FFRri0yKNgjrk4hxskk2s7QsRtlliIcSRMzQZBaWaoBt75i5czmafTo8WsTj4 lrmHPMXYY8AQV9Dp1oivMnxOaKgFSaZHHOc+TaccYoKO70cR+o6cRt8LD4qnqtPEZOUMtpAgmmnP Y3caPBHwqfiU0BqP15j5eOJ3bYRiU1Xiq8RQ0FaClf1ZRZbaDBvMPnO+ivJbTTWWNYjwaWiyEkCh 4ndaZsMGkjw3Jonk32YhLdTXEhkmdpHYklmNTUksevuczAABs1IvStWutMuVmgYhaj1I+RUOoPRq ZHJjExSjZ6zEBNEsoNVcBhTpQ77ZquMgtxxghp4g3UZdDM0ZMCAuLRXBNK5mYszgZtNaRX1jxrtt mZCYkHXTgcZSW4hoTjKLdjnaXypTKiHLhJCSLgb4lDuMW2JU++FmuQYsZImMYGqRRkK74Q48ymdp FyIy2IcPNNkthbBVBIyjNkbdNhTiGOgG3bNflyO1w4kr1fWDZExwkLt9o1pTY1VQR0r9OOHDxiy3 Slw8mNvNK9CkpeUcuPqEyMeYpQAhuLU60FffbMsCg1tGfi7zCSOMyRgtw5fs70UEAAbEYVVIL6eB 3/fPHQABakHuQDxB6A0GRlEFQy27W41LQ5BbApLLDRKjhVqdRTs2a+NQy7uTuYvKLiGe2meC4Rop YzRkYEEh4Bzbggiw4xFKe+FVa2t57uZILdGkkc0VVFTkZSERZUC3sNtDHp9hFGxPG2iVd+p4jwWv fwzSyPHP3uYPTFEO0SIjs1eQ3WOjlX+P4TxPTZe/fp0rkfl6HNq8S+ilIA2woa+Hv7dsMRKLTMRk gLy3qGDDp1BzMw5HX6jCxi/t+BIzOBsOtjcJUk06dcqkHMxyQMi5ByYlCOMW+JUu+LNdHhRJFxDA 0SKOGXpkouNkKeabFyZa/PJyNBw64psmtkCgfRmvzSdrp4I5QaUHft7Zgzk7HHGmM+Y9Oc3KTxAu 0nIuifaooqvVqHpmVpco4aLHLDdIDJJSpRlJo4YDjUkHkPcGn9MZWzUqRgoxHAFLIKE8SRWg6N8R oFPf8OqqO0qxe9uE9Ri8cT83UUoEY/5W/YdOnjlWbJwxZQjZZ1GpEPFSTTxodx8JHhXbNYTu5YSf zB5estbjeOiQX1A6zcRyPh5QGPUg1y7BqZYj5MZ4xIMf/wCVbvyAGoDjvX91uNqjb1PH8N8yR2iO 5r/LnvZHonlqz0WJCoEs9PjmK7kk1NKnoO2Y2bUyynybIYxFOLeL67LFaSSxolwQZOMlSqqHANAg chlUkdxTfulsWICLVOZtE3Vm09zyuj9aUu8VsxbkOCV+NgXjXieG7U2G/wArpHhLCILcl5ZJJIoK mNDxhm48Vk+wzUQ8eQoQRX598IkAWMopRJKLkNzFLhKeooqV4t/dsG4jltsaYd7toyRFUx/VIh2p mZhlYdRqY0bY3crQnJTDZiKWyjKi5cEJIMW+Kj+1i29F0WFjNFxYGiaPt+uTi4uRkOljcd8cvJx8 P1sjgGwPWma3M7nThFDpUjvmHJzo8mnEZib1aBKHlWtCD2wRu9mRFpXTTLkmOWFVAYrEF5Изиуво vEfEW6HbrWmZQhliNixEIyWS6NpGnnjOxQmlVJFOLkMnSlF+nricuUo8EJjpulx2BPBi5NQCdiFr tQKANgPDKcuczCYYxFbd38y3a2trFI7cQQSCEqxNdyR02+jplBoxu9nKxYx1Wz3sv6R5rGscJQsn pVX1JErx4vKOKRHlyNf+B7ZDwxw7Hf8AHxZRG26lp+pazcCKNYpI4opXcxtCCp4U9SMFU/ZEffcD JZceON72a6FFWd0wgmjubdrdG5Px4HmK0qoosh5IOXjt0xjOiLa54jSHa2L3tvcyhg7gGGKNUMjc W4+kvGSKTj6gILURToDTNnGQkAXDI4dmtZmNvdi/gnnt57YN+kopD6LfHIoHoswCycue48FO2Sr5 phQRtnPp19YBL17WB7erpEqGOV+fqOFXkK/DubBu3TpiDEx3RIb7ICGJyAZofTMZJjZSKUO3EgBd /E03rkBkvk05Y0luqU4nM/Tun1jF7rqctmxwpZLlRcyCEkwORFQ/axbOi6LCiaLiOBomjrc9MnFx sgT/AExwGGHILDjYzU2SW7Gm2a3NF2+nkiZJRbwtNJWiAsQNyaCu3TMThuVOwgWM3PmiZ3eOGF0m dDGBx5qgcca82kCGtP5PvzMhpxEJ4+iG+sxab6sV1W4nI+GP4nCkhSAApPH7R7eGEAyohssAG0Re akNPeNL5ElM0a0C8uFGrUfDT4g1a16HrhEeJB9Kf6dq4vxNNbwsIYUXjz7vSprwAp93TMLUYxEsh yQeu6iSZILIfV5EkR1nt25eq0o5cpJF6svXbrXKtNjEjxS+R6UykfDtHWOmXb+Wbu/1a5kuPQmJ4 zIoVUQRUYHjy5Dl8NDTbfI5OAz/divcxhOQNFTtdWbStTmi0+s8cpb/SYw0G5o0vqJJQOvw/CaA+ 1TjPCDAepIlxHcKE1693cLDazhwZOXJkaM8W5HjWNiWpXaoAHjkceHh4Ir8e5uMqFJteWiXcYQsU kVgyyL9pW7dctjMxLjEAt2VysczJqenNqPKIRc5JSqsweVmk+ANSvqZlDPjI3aTjIOyGXSoEuTdF 3avSNjVVpToacj07nKfFJFMyAEW9rdyKPTgkfl9nijGtB7Dwy/DFw89lI9T07VGB42dwadaROad/ 5c2WGUQObqNTjySP0ljl3pGsKxDWFypPjC4/41yU8ke9liwz7ikM2xIO1MgXIgg5Di3xUf2sW3o3 HhRJFRHA0yCMhbJBx5hN7Gbiw9ss5hwsg4TbJrOcMAe2YWaDnabKiL715LN1tV5yeAIB+jdcxBEC W7tMWQJPYJpFjPHeavc8LiOUqLeSNpAUX41JZPtVY07kdOmXAkjZv4uIoIXE9zO95ZRmO5FXRIlM gCgKnBm2h3Rv8+w6JiOR5N9GI80ye9bUrtI3hJmnlCyRuSWgUAJ0kb4gvEAL1oMjwp4wANmSx/Uv XmitEVYo+K0Qq614LUclZgfE5h5gbYSSyayuLuYxzLWCMMEUvs1TUEH7X2W40rtTtldcO4O7OOSN bhBR2eq3MSWHq3DWULcjbXNVhYg9NnY7/wCZy/xKH6mEquwiZEvkuo/9GaaCN+TFiom4c2IUSI9Т 1r88ojjHCd6P2M/EFckfYWfpqksrESBnkIBopZxRiw6cjQVbYk9cfJgTZR9Qd8WK32wgIJWlhzVa bEgfjluODTkmm011ZI0lyVYSxyx3KqqMWapTiF4g9TTqQBXemUCE5T59bbzIAcvJDWBszNYSvJFB M8kiSxRN1DuyghWVGpyILHjscEhI5CRyWwI0eaLnvJNHs9QtnR7lJZQLW3iVpWBozP8ACitxB/Xk 9PZgRL7WOUixTxbzMxOs3TGNoi5V2RwVYFkVjyB3qSd83OD+7HudXkHrKRucsZxCl3xZuXCpREbY GqQR9nb3NySLaJ5igq3pqWoPE06YYgk7NEwmcFnfqRW3kH+xOXRxz7nEyUU7sVu0A5RlR/lUH68G TBI9GGEyiU5hkZVDODxbYN1BI8D7Zg5tPKPMOyxZkFqGlSX0pnjuWj+EgJxUitO3JT4ZQDwiqc7F qCOSK0LVToEJt7GxrfSUR5J4y0RIUrUUoF+11h4YZSHNvEhiKcuhreTm6mlMUjEgiEAVUlvhZuIL bNSu22UHUEbAMr3Ta2gjtoljiUKi9lzHkSSm1Yg7MFNF8R7Ux4StrgrkcgpYHoQCceCXcthplYDc EeNRTExIW0Hqct0PQt7JxHJLyLGgLGlKfa7f5nM/R4YShZDpe1tXnx5BGBpJZD5niLSJMZYh+2qI y/P7B8Mv/Lw6AOEe0c4G5KsmsXMkSQSXCRXH7L+mgDnsH+Ci17h3yfg4h0a49o55D6kbZT34FNQV VdJIvTcBdw/I9U+E045GeKHRy9NqMhHqNpyJnN4gfkFtJBHO0ZX4ql0AbnG21CGIB981MgIxv+c7 4SJNDotSON4pre4HBLgMttQepQozB90BYkk9KbZCcDQiObKM9zIozjbQtp+oWTBDDQXMa058QlJI yiVPIgGgA37YjiOQIJAiXjvm+V5PMF48itG7MhZHFGUmNNiDm7wCoB1kxcykDnLGUQp98LNwxVVR sDWQzfyZpN9rNm1tYx829djI3QABY+JY+3I0zO0OWOOMiXX63DLJIAMwg8veX9Oj56nc+vcRtxli UMVVlNGQlPl1JzIOXJM7DZpGDHAeorbzW9JhQ22naenokFWEm6sPGlOVehBrXJQwTJsljk1EAKAS Gi2kM08fwxuUBT33p1+ZwdoxEsYtrwZDEEssi8tyx6eb65ughSP1JI1j5caCtOXNc5yOSGSZiHdR wzjAelRurFLO2tLh5nkN2WCokY2CMykk+p/k5IaYTjbMZDE0p6tHPpk8FpBFJezzxCcqvpx8E4qx q0koG3IYy7PNc2Q1QHNCSXwk0mS7i/dkoo+NhGV5Okbgv2IqRWvyOVYcXh5W4zExSDtdZkjuJrf6 2y2dfQKxyqTyApziSUDjHvt8Ir4nrmbxUbKQLFBDrqs1lDd21vexxSrI0EPOZNgOLmQ1EQdWrQOA D127Y3w7MSArWmrSy6u9vHcy3Ewe3SRhT0ZY+SxuU5ScqEPXZT0HTc5HLCwbUS7kH5kluvr8IjlW OL0+SiWoQsCagMoJrlWmjUXX9oSxSkCefkstPNV1ZmK1vkA9KnPjQqTy5ep8O32fh57ZkcTh+DKQ uO8U5mgtest1ntIuEtArMOIIbxcR+PUBD+prjceeMV6UrEl7pkL29459NJ4SvI1H+7uX6sMIG92W KXCNu8MpaVoLkW9usSsruIZaIGAHqgKxryFeIIqN+tM1Hh778g9Nx3sOatFCbOztrdqwRlmaGSKga P4mkZwGDfapVu+5p4ZTfFLi6toFCuiMijtBdXUlyY0eWEVRmAZWLqqKviKrciSKg9ada4BEwJUy4 gHi3mwenr15ESCY2VDQhqFURSKjwIpm401+Fh4OBkozPvSNjlyQGsUuxVtTgQQ9B8iazdaZo11Fb EKbqejN3HBYyCPvzN0OEZLvo6/W5jjIrqitS856zFqkdrDEq2jqFMAWsbBvgNfFt61O+XZPRlEav заоHjxmV1XREtp00l2LNBykYgACu/IVHX2zO4xVuCcZJpf5osotJ0X0GblctNEzHsABJsv35g6vI ZQtyceIR2ZrpF/FrWhXtvCtJLesEnLpRyVD16eO3tnPaTCccpHzLvsxuA9zHLnVGaW30e84K9nUx x7iSjs7ty3P0e2TjOcZCJHpTLDj8DjB9V1Xkra/fWs3mIXVpVjpUMlpKT8J5/V5I9uVfv3zM8QSN dzA6aUcfertL9FJBYx3A099NCkTfV+ZU8uVBIrmnAgk0G2UwxmrYHKDqeEdyX3i3tpaxa1zjhFkf q0MFxFxMiS8hIUb1Gckcq9duxyUCDFyJ2N0ULDXLuW2tYjFB9Rc3qTCDnbBwn94ZpJHJSg69PbBA cMuFZgyQei3V3qKBOUPpi9iLxxoJJP3TK3q1kdiinlSq/Tj9HxYG5RKh22+uHmiaJuUTIQ0bbqd9 /l9GH6DTrRhjqICXXvS5pYJSOEHogCjCtan2GM6PJrxRyYiblaOtL3VtKVTBI0ccyghSOPKMdO1C MHEY80jFDLI8JqSL1PWYtQ0UKsZilhnjDCpYcCkvp8S1ewy6M7a44DDYpN+ndXiUJDf3MaABQqTO AAv2RQN27ZGQB6ORAyHIqcnmbzCw4nVbwqKgA3EtN+v7eR4I9zbGU+9Ql8zeYXPJtVvWNKVNxKdu v8+Phx7m0SlXNKHcsxZiSSakncknJMgFPCydirsVdirLPLDH9FvxP2bhuVO3JI+NfnxNPlmx7MI9 QdT2sDcWV6Xbh2NyZoKR9VkqWWvenw/rzNySranCwxsXapc+YIbJZI7YetdSNykumPU9iPl4YBjv mz465MX1i9uLqzmuLh3kLSxgu3ieZp+BzG7QoYwPNv0sCZWi/wDEV9ZvJZW7mG2Ls8jAAN8co9X6 TxWnyzRxIqj3vTzwicf80JcNRa+1oai7mAPIZ5pDXopZgq1XrReI7ZbXFNx/C4cdkJnous3cnmG4 kuh9YTVC63Aj2AMgYAqPFC3h0qMrzZhCJkdlx4pzFDuR3mOwMHmN9GSX6uTBbKWG1K+i78ffrktH kGXCD3uFKP8AhZQ0Whpd3TnVLQw2caM0lxcPJyUAGhEjPxLfIU9sMTIy3FOdwhI/LttZX0t5A0nr GEAWkEjlVkqx5PQFakAdMMMyRHZhiiDI2ndzoVrZWa6jOIrO6S5h9ERHiXAZeQZK0/VkccjW6c2Mc BPJIxfr6fpyxJNQkqz8gy16gFGXbbvl04iTqcOSeIUFpv4R/x7RffJ/1VyHhxZyySkbIVh5hlWEW 7W0EkSiiqwk22p+zKMle1NH5WF3X3pfd6g9WAGRYkB5ce5UJ6VPNmPT3yIiIuTVoFpMLIRUWfFsE VJmxbAFhNcLJ2KuxV2KuxVVt7q5tWL2s0kDEULRSUJHhVSMQaQQCiP0zq/e+uf8Akc//ADVh5j3o 4I9y4axqne9up+Rr/wDNWPHLvYmA7lkt7c3JBuZnmK7KZGLUr4cicBJKOEM9h2byPd2ET3dw9vdO tZ4jFIANXlTkqMCK9N+mayWn1PGSCKvZzBqoiIHkxu+GlSHja3ycAtACswruT/vr3zLxRyA7rPVR MKR3l+70jT7lJLi8iRaUZHKzda1H7vKNbgyZo0GeHW48cSO8NecPMNvrPmO41PTmcQFUijdxRnC RrGzEeDUO3hl+jwnDhjAnk63LLjyGQSmXVbqZQkrK6jopRKfdxy+gjxMnepJc+meSRxKelRFH/zR ijjn3rmv5m7gGhHJVVTQihHJQDQg740FlKcuZUTLjbHgWGXFIgsMmLIRU2kxZiKmz4shFYWxZALS a4WTsVdirsVdirsVdiqLj0nVJo1litJnRxVWVCQR7GmKOIL/ANC6x/yxT/8AItv6Yo4g2NG1j/li n/5Ft/TFbDY0fV/+WKf/AJFt/TAjZcNI1f8A5Yp/+Rbf0xQ3+idX/wCWKf8A5Ft/TFFN/orV/wDl jn/5Ft/TGkU3+i9W/wCWOf8A5Ft/TGlp36L1b/лин/5Ft/TGlp36L1b/AJY5/wDkW39MaWmv0Vq/ /LFP/wAi2/pjS00dJ1f/AJYp/wDkW39MUrTpGr/8sU//ACLb+mKWjo2sf8sU/wDyLb+mKbC06LrH /LFP/wAi2/phTxB36E1j/lin/wCRbf0xTxBRudPvrNQ91byQqxoC6lQT9OKg2h8UuxV2KuxV2Kux VPNN1nzE0ItdOPNLdBRVRCQvQdRU4sSK6ov9Jedf98y/8iB/zRii/Mu/SXnX/fMv/Igf80YrfmXf pLzr/vmX/kQP+aMVvzLv0l51/wB8y/8AIgf80YrfmXfpLzr/AL5l/wCRA/5oxW/Mu/SXnX/fMv8A yIH/ADRit+Zd+kvOv++Zf+RA/wCaMVvzLv0l51/3zL/yIH/NGK35l36S86/75l/5ED/mjFb8y79J edf98y/8iB/zRit+Zd+kvOv++Zf+RA/5oxW/Mu/SXnX/AHzL/wAiB/zRit+Zd+kvOv8AvmX/AJED /mjFb8y79Jedf98y/wDIgf8ANGK35lbJq/nGGNpZUkREFWZoFAA9zwxX4pRqGtajqkaxXsgkVDyU BVXelP2QMWQCBxS7FXYq7FXYq7FU58uOiPdF7v6kDEP3m1ftDpXuOu2LCXNN/Xtf+pkl/wCBOKu9 e1/6mSX/AIE4q717X/qZJf8AgTirvXtf+pkl/wCBOKu9e1/6mSX/AIE4q717X/qZJf8AgTirvXtf +pkl/wCBOKu9e1/6mSX/AIE4q717X/qZJf8AgTirvXtf+pkl/wCBOKu9e1/6mSX/AIE4q717X/qZ Jf8AgTirvXtf+pkl/wCBOKpfqupz2npfo/WJbzny9TqvGnHj99TikBLJdZ1WeNoZrqR43FGUtUEY p4QgsUuxV2KuxV2KuxV2Kp75W+tGW6W1iimZogCszFV+2vYK1fltixkn/wBW13/q3ad9xxRRd9W1 3/q3ad9xxWi76trv/Vu077jitF31bXf+rdp33HFaLvq2u/8AVu077jitF31bXf8Aq3ad9ххWi76t rv8A1btO+44rRSJ/NEqOyNp9nVSQf3Z7fTioja3/ABVJ/wBW+z/5Fn/mrFeF3+KpP+rfZ/8AIs/8 1Yrwu/xVJ/1b7P8A5Fn/AJqxXhd/iqT/AKt9n/yLP/NWK8Lv8VSf9W+z/wCRZ/5qxXhWyeZ5JI3j +oWi81K8ljIIqKVG+K8CSYs3Yq7FXYq7FXYq7FXYqvjmmhDCCKRoxIOLhWI5DwNOuK016kn87fecU cI7nepJ/O33nFeEdzvUk/nb7zivCO53qSfzt95xXhHc71JP52+84rwjud6kn87fecV4R3O9ST+dv vOK8I7luKXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FUdp+nx3KyXV3KbezgoJJFXm7O1eMcSVW rGnjQDc5GUq2HNBKcXOiaJHGQzz2siER3DM6zfVZH/uxOixRtQ9GK/ZNRQnrj48uQy6V08/tSdgk 0UX6M1aOPUEBW3lUyqKOrJUGq9mDDp45kxkJCwg7hlH+IPKn/LIv/IhMLHhHc7/EHlT/AJZF/wCR CYrwjud/iDyp/wAsi/8AIhMV4R3O/wAQeVP+WRf+RCYrwjud/iDyp/yyL/yITFeEdzv8QeVP+WRf +RCYrwjud/iDyp/yyL/yITFeEdyFfUPJkrtJLasWYknirKPbZXAxWlv1zyT/AMskn3P/ANVMVp31 zyT/AMskn3P/ANVMVp31zyT/AMskn3P/ANVMVpI9Xk02W75aVGYrfiBxateW9epbFlFBYpdirsVd irsVdirsVdirL9PspodHstQtmg9WIO1stxcQwKtzIzcrhvrEsYJREUIvjv23wzkHiyifuPLu+9eE yFpbp1jqdrdtL6ljMsgZLmKW/tAk0b/bVi1yOvUHqDuN8tOWETqP+ll+plLEa/ai9Z0CV7nTrGCR GklSSOKRnVgYkVbiLm0XqCoSXjttsKbZDS5hkMvx5foQYGIUv8D6t/v63/4J/wDqlmUh4+B9W/39 б/8ABP8A9UsVd/gfVv8Af1v/AME//VLFXf4h2b/f1v8A8E//AFSxV3+B9W/39b/8E/8A1SxV3+B9 W/39b/8ABP8A9UsVd/gfVv8Af1v/AME//VLFXf4h2b/f1v8A8E//AFSxV3+B9W/39b/8E/8A1SxV JNQsZdNvJLKcq0kXHkUJK/EobaoHjiqHxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2Ksh025SfTQkqGe3tkMV/A gq/oF2kjuY/8qJ3bfwoDsTmPKHDMnv5e/uQVO10YWdw1xdJ9диDKthFGCReyvQxcR14UIL9/2дид peMJbD4+SydqM6XOpQWd5ecPREhurtPjBuJOTyceB3ANEFNtsOGNAn8Ug8lebT9GjKj9OMpZQxAB l3PvGaD5Zagj8UpfVNGBH+5yQg7bRybfjij8cnLaaOwqdcdSexjc0/HFfxyb+p6N/wBX1/8AkVJ/ XFfxyVP0fo3oeqdcYfFxB3JP/POvMfPFNbfsU/qejf8AV9f/AJFSf1xR+OTS2ujMoJ1uRD3Bjc/0 xX8cm/qejf8AV9f/AJFSf1xX8clSHT9GkLD9OMxVSwBBi3HvIaH5YpA/FIdtN0BzyfWixPUmFyf1 4rZ/AWnTfLwJH6VLbVBELCp8MVst/ory9/1eP+SDf1xXiP4Cnc6docUEklvqnrSqpKR+ky8j4VOK 2UoxZuxV2KuxV2KuxV2KqttdXFnOlzaStDNGapIhKsPpGageEUVR8nmPVnh9FZI4RxaMtBFHE/Fq8 15RopAau4HXvlccEIm/0lTuhNNvn029jvY1DtFyorVoeSlO3+tlqphJ5nvJJGf6va/ES28QJ3Nep 64seELf8SXf/ACz2n/IlcV4Q7/El3/yz2n/IlcV4Q7/El3/yz2n/ACJXFeEO/wASXf8Ayz2n/Ilc V4Qsm8wXU0TwtBbKJFKErCAwDCmx8cV4QleLJ2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2Kux V2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV 2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV//Z

приложение/pdf

GoldenPondA4adFINAL.

Эксперт Комаревцев показал упражнения, которые избавят от возрастных изменений ягодиц

Гравитационный птоз — это возрастные изменения лица и тела, которые могут настигнуть каждого. Но фитнес-эксперт и методист World Class Антон Комаревцев рассказал Лайфу о специальных упражнениях, которые помогут избавиться от этой неприятной деформации, и даже показал технику их выполнения.

Фитнес-эксперт Антон Комаревцев показывает упражнения от гравитационного птоза. Видео предоставлено Лайфу

Наклон, стоя на одной ноге, или сплит-наклон

Изначально нужно расставить стопы на ширине таза. Далее — сделать шаг одной ногой назад, поставив её на носок, и перенести вес тела на впередистоящую конечность, распределив тяжесть в пропорции 90% к 10%. Затем необходимо наклонить корпус вперёд до угла 45 градусов и вернуться в исходное вертикальное положение.

Всего нужно выполнить от 12 до 20 повторений на каждую ногу по три-четыре подхода. Усложнить упражнение можно с помощью книжки или сумки либо же сделать «ласточку», при которой одна из ног удерживается на весу при наклонённом корпусе.

Сгибание бедра, стоя в боковой планке, или переразгибание бедра

Нужно лечь на правый бок, оперевшись на локоть и бедро согнутой правой ноги. Затем поднять таз, образовав прямую линию корпуса, и отвести левую ногу до параллели с полом. Должна получиться прямая линия, эта поза называется «боковая планка». Итак, нужно подтянуть колено левой ноги к груди, задержать в таком положении на секунду и вернуть бедро назад. Всего необходимо выполнить 15 повторений в очень медленном темпе.

Вариант сложнее: находясь в «боковой планке», согните обе ноги в коленных суставах. На одну из них нужно опереться, а другой — выполнять упражнение. Так, отведите бедро левой ноги до параллели с полом — это исходное положение. Необходимо толкнуть пятку левой ноги назад, за спину, задержаться на секунду, ощутить напряжение в ягодицах и вернуться в изначальную позу. Рекомендуется сделать три-четыре подхода по 12–15 повторений в очень медленном темпе.

Парашютист или мост

Нужно лечь на живот, ладони тыльной стороной должны находится подо лбом. Далее — согнуть ноги в коленях, соединить пятки вместе, стопы врозь. Итак, сжимая ягодицы, приподнимать плавно таз, ощущая максимальное напряжение, а потом вернуться в исходное положение.

Если при выполнении упражнения чувствуется дискомфорт, то можно заменить его на другое. Нужно лечь на спину, поставить стопы на пол на ширине таза, руки положить вдоль корпуса. Сжимая ягодицы, поднимайте таз. Причём нельзя переразгибаться в пояснице. Усложнить упражнение можно, положив одну из ног на бедро опорной. Выполнить нужно три-четыре подхода по 12–15 повторений в очень медленном темпе. Должен быть «пожар» в ягодицах.

Названы три вида домашних тренировок, которые помогут прийти в форму после праздников

Ранее фитнес-тренер Александр Колесник назвал миофасциальный релиз спасением для тела после новогодних праздников. Эта техника самомассажа используется для расслабления мышц путём надавливания и растягивания тканей в сочетании с правильным дыханием.

• Премьер Греции заявил, что в порту Александруполис не планируется размещать военную базу США

  14 января, 11:16

• «Будем рожать, готовьтесь»: Стюардесса рассказала, как прямо во время полёта на борту появился новый пассажир

  14 января, 11:08

• Хуснуллин: Завершена установка второго пролёта левой автомобильной части Крымского моста

  14 января, 11:07

9 растяжек для напряженных бедер и ягодичных мышц

by westcoastsci20 октября 2021 г. Причина, по которой нам нравится растягиваться, заключается в том, что это не только увеличивает нашу гибкость, но и нашу подвижность, и это позволяет нам чувствовать себя действительно хорошо в целом. Чтобы посмотреть полное видео всех растяжек, нажмите здесь.

Для этих 9 растяжек мы рекомендуем делать каждую из этих растяжек по минуте, по 30 секунд на каждую сторону.

Немного об анатомии плеч| Разминка плеч| Основные упражнения на плечи| Подведение итогов в выполнении упражнений | Другие

Вступление

Рассмотрим базовые упражнения для плеч, которые помогут получить мощный верх и станут отличным мотиватором для дальнейшего набора мышечной массы. Как организовать обучение? Решение накачать плечи не приходит на пустом месте. Либо кто-то пришел к вам с высокой рекомендацией, либо в собственном рабочем процессе вы чувствуете, что не все в порядке в этой сфере. В первом случае самый логичный вариант — начать ходить в спортзал. Вам обязательно нужен тренер, чтобы оценить ваше начальное состояние, расставить приоритеты и дать рекомендации по эффективной тренировке плеч. Если вы не новичок в этом виде спорта, вам не нужен тренер: вы сможете составить свой собственный план тренировок. Неважно, где вы тренируетесь — в спортзале или дома. Главное, приобрести необходимый спортивный инвентарь. И не забывайте о трех принципах эффективного обучения: регулярность; непрерывность; передовитость.

Анатомия плеч

Мышцу плеча иначе называют «дельтой» за схожесть с треугольной формой одноименной латинской буквы. Бицепс и трицепс расположены ниже и к дельтовидной мышце не относятся. Поэтому спортсмен, делающий упражнения на плечи, должен понимать, что в результате у него прокачается только верх, но не сами руки. Именно по этой причине упражнения на дельты подходят девушкам, которые хотят иметь относительно широкие плечи, но не желают быть слишком мускулистыми.

Дельтовидная мышца крепится к трем костям: плечевой, лопатке и ключице. При выполнении упражнений учитывайте индивидуальные особенности организма. Если у вас были переломы или вывихи перечисленных костей, рекомендуется заниматься только с тренером, а нагрузки должны быть ограничены. Аналогичное требование и при травмах плечевых суставов или их связок.

Мышца плеча также известна как «дельта» из-за ее сходства с треугольной формой одноименного латинского алфавита. Бицепсы и трицепсы расположены ниже и не являются частью дельтовидной. Поэтому спортсмены, работающие с плечами, должны понимать, что будет вытягиваться только верх, а не сами руки. Именно по этой причине упражнения на дельтовидные подходят девушкам, которые хотят иметь более широкие плечи, но при этом не хотят быть слишком мускулистыми.

Дельтовидная прикрепляется к трем костям: плечевой кости, лопатке и ключице. При занятиях учитывайте индивидуальные особенности своего организма. При наличии перелома или вывиха какой-либо из перечисленных костей рекомендуется делать это только под руководством тренера и ограничивать нагрузку. Аналогичные требования при травмах плечевого сустава или его связок. Дельта состоит из трех пучков: переднего, центрального (бокового) и заднего.

Для того, чтобы полноценно развить дельты, нужно сделать хотя бы по одной тренировке с каждым пучком.

Разминка плеч

Разминка – очень важный этап перед каждой тренировкой. В этом случае необходимо разогреть плечи и минимизировать травмы. 5-10 минут, с простой разминкой в ​​исходном положении — стоя на полу:

1. Наклоняйте голову в разные стороны и вращайте по кругу.

2. Вращайте плечами вперед и назад по кругу.

3. Поочередно поднимайте руки с обеих сторон, затем опускайте.

4. горизонтальных поворотных рычага.

5. Снова вращайте руками вперед и назад по кругу. Затем двигайте одну руку вперед, а другую назад. Смена рук. Основные упражнения Предлагаем вашему вниманию несколько самых эффективных базовых упражнений на плечи, чтобы вы могли выбрать то, которое подходит именно вам. Первые несколько занятий лучше проводить с тренером, чтобы он мог контролировать вас, объяснять и демонстрировать навыки выполнения. Кроме того, не забывайте об изолирующих упражнениях — большинство упражнений на средний и задний пучок такие же, но это не значит, что они неэффективны.

Основные упражнения для плеч.

Жим стоя и сидя от груди:

Жим на грудь стоя также известен как армейский жим лежа. Это самое эффективное упражнение для развития тяги дельтовидной мышцы.

Жим гантелей сидя

Наряду с армейским жимом это лучшее базовое упражнение для построения массивной дельты. Многие профессиональные спортсмены даже предпочитают его жиму лежа. Это упражнение лучше всего выполнять на скамье со спинкой, расположенной под углом 90 градусов или близким к нему. Когда вы достигаете вершины, вам не нужно касаться гантелей, а локти не достают до низа. Внизу опустите снаряд на максимально удобную глубину.

Тяга штанги стоя к подбородку

Тяга штанги к подбородку прорабатывает переднюю или среднюю дельту. Если вы используете узкий хват, вы будете качать переднюю балку и трапецию. Чтобы работать с центральным пучком, вам нужно взяться за штангу (гриф) широким хватом и выполнять движения локтями. Вам не нужно использовать все свои мышцы, чтобы тянуть штангу, лучше держать вес легким, но работать только с опущенными локтями и плечами. В этом упражнении нет смысла обманывать. Упражнения можно эффективно выполнять с гантелями без штанги:

Жим на плечи в тренажере

Итоги

Итог в пользу выполнения упражнений на плечи:

1. Рекомендуется использовать 1-3 упражнения для расчета дельты на каждый пучок.

2.Тренировки не следует проводить каждый день, так как мышцам нужны дни отдыха. В рамках общей сплит-программы достаточно выполнять упражнения для плеч один раз в неделю. Если это конкретная тренировка для этой группы мышц, имеет смысл разделить тренировочные комплексы на разные дни и качать только один раз в неделю.

3.Обязательно начинайте тренировку с разминки.

4.Все усилия (тяга, жим лежа) делаются на выдохе. Вдохните, расслабляя мышцы. 5.Делать плавно без рывков.

6.Если делаете махи — не менее 12-15 повторений. Многие люди делают 8-10 махов примерно за 10 секунд, что недостаточно для качественного упражнения на наращивание мышечной массы.

7. Не бросайте штангу или гантели в негативной фазе. Контролируя эту часть движения.

Будьте здоровы!

P.S. хотите больше статей про спорт в общем? Тогда переходите по ссылке в вк сообщество: https://vk.com/onlysport2

Разминочные упражнения для плеч.

Йога. Для тех, у кого «нет времени». Минимум усилий, максимум результата!Разминочные упражнения для плеч. Йога. Для тех, у кого «нет времени». Минимум усилий, максимум результата!

ВикиЧтение

Йога. Для тех, у кого «нет времени». Минимум усилий, максимум результата!
Левшинов Андрей Алексеевич

Содержание

Разминочные упражнения для плеч

Вращение

1 Сядьте в правильную позу.

2 Свободно свесьте руки.

3 Вращайте одновременно обоими плечами вперед 3–5 раз.

4 Сделайте паузу, расслабьтесь.

5 Вращайте вперед 3–5 раз правым плечом отдельно.

6 Сделайте паузу. Повторите то же самое с левым плечом.

7 Повторите пункты 3–6, вращая плечами назад.

Следите, чтобы руки все время были расслаблены.

Плечи вверх-вниз

1 Сядьте в правильную позу. Глубоко вдохните.

2 Медленно с глубоким выдохом поднимите плечи, стараясь достать ими уши.

3 Продолжая выдыхать, медленно опустите плечи вниз, отводя их назад, сближая лопатки.

Повторите 4–5 раз.

Малая мельница

* * *

1 Сядьте в правильную позу.

2 Поместите кончики пальцев на плечи. Выдохните.

3 На вдохе сдвиньте локти перед собой.

4 Продолжая вдыхать, поднимите локти вверх, стараясь как можно дольше держать из вместе.

5 Выдыхая, опускайте локти вниз, отводя их назад, стараясь каждым описать широкий круг.

Повторите это упражнение 4–5 раз. Затем проделайте то же самое, вращая локтями вперед.

Упражнение замечательно снимает напряжение в плечевом поясе, расправляет верхний отдел позвоночника и способствует правильному дыханию.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Разминка для плеч и мышц груди

Разминка для плеч и мышц груди 1.  Встаньте на пол, соединив пятки и немного разведя носки. Выпрямите спину, руки расслабьте.2. Согните руки в локтях на уровне груди, ладонями от себя. Соедините кончики пальцев.3. Сделайте глубокий вдох и плавно выпрямите руки.4. Выдыхая,

Разминка для плеч и мышц груди-2

Разминка для плеч и мышц груди-2 1. Встаньте на пол, спина прямая, пятки соедините, носки чуть разведите, руки расслабьте.2. На вдохе вытяните прямые руки перед собой и плавно заведите их за спину. Соедините кисти в замок.3. Медленно наклоняйтесь вперед, стараясь лбом

Упражнения для развития и укрепления рук и плеч

Упражнения для развития и укрепления рук и плеч Кто не мечтает о красоте рук – женщины об изящном изгибе запястья, мужчины – о широких предплечьях. Но заботясь о руках, следует помнить еще и о состоянии кистей и пальцев – нагруженных работой нередко с утра до ночи и

Упражнение для рук и плеч, способствующее концентрации внимания

Упражнение для рук и плеч, способствующее концентрации внимания 1.  Встаньте на пол, выпрямите спину, руки свободно опустите вдоль тела, ноги поставьте на ширине плеч.2. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки в сторону, чуть сгибая их в локтях и сжимая кулаки.3. На выдохе,

Упражнение для мышц грудной клетки, рук и плеч

Упражнение для мышц грудной клетки, рук и плеч 1. Сядьте на пол, примите позу лотоса или полулотоса.2. Заведите руки за спину, перекрестив их. Тыльные стороны ладоней прижмите к противоположным бокам.3. Досчитайте до 30. Вернитесь в исходное

Глава 28. Специализация для плеч

Глава 28. Специализация для плеч Однажды я упражнялся в игре на гитаре, когда зашел друг моей дочери. На нём была рубашка цвета «кошмар художника», а из нагрудного кармана торчал банан. Он вытащил банан из кармана и поднес ко рту.- Закурить не найдется? — спросил он.Я заскрипел

Поднимание плеч

Поднимание плеч Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч выполняйте поднимание плеч вверх с последующим возвратом в исходное положение. Фото 10. Поднимание плечХарактер воздействия: разогреваются мышцы верхнего плечевого пояса и мышцы

Упражнение для красивых плеч и осанки

Упражнение для красивых плеч и осанки Красивые плечи и осанка всегда привлекают внимание. Как добиться того, чтобы они были безупречны? Для этого нужно разработать дельтовидную мышцу, отвечающую за красивую спину. Она находится в области задней части плечевого сустава.

Разминка для мышц груди и плеч

Разминка для мышц груди и плеч Это упражнение препятствует развитию остеохондроза, но особенно полезно для женщин, желающих сохранить хорошую форму груди, так как укрепляет грудные мышцы. 1 Встаньте в Тадасану, затем соедините пятки.2 На вдохе поднимите согнутые в локтях

Расправление плеч

Расправление плеч Это упражнение можно назвать базовым. Если вы чувствуете, что сутулитесь, оно поможет поставить плечи.Встаньте прямо, потянитесь макушкой к небу. Ноги на ширине плеч. Сохраняйте поясничный прогиб. Уприте локти в бока, предплечья и кисти смотрят вперед. А

Поднимание ног и плеч

Поднимание ног и плеч Исходное положение: лежа на спине, ноги лежат на полу. Поднимите ноги вверх, одновременно отрывая от пола плечевую область. В крайней точке у вас получится как на фотографии.Это упражнение несколько легче, чем «Касание ног в воздухе». Тут не нужно

Athlean-X делится 5-ступенчатой ​​разминкой плеч для тренировок на жим

Если у вас болят плечи во время тренировок с тяжелыми нагрузками на пресс, возможно, вам крайне необходима более качественная разминка. Тем более, что плечи являются таким деликатным суставом, поэтому стоит уделить им особое внимание, прежде чем перейти к силовой стойке или скамье.

Выйдите за рамки стандартных круговых движений руками и разминки подтягиванием лент с помощью этой серии из пяти движений от тренера Athlean-X Джеффа Кавальера, C.S.C.S. Упражнение, которое он называет «Жидкая пятерка», предназначено для того, чтобы прорабатывать все три головки дельтовидных мышц (переднюю, среднюю и заднюю дельты), при этом плечевые суставы проходят через все три плоскости движения. Даже если вы будете жать только в сагиттальной плоскости, вашим плечам от этого будет лучше.

Все, что вам нужно для выполнения упражнений, — это блин. Помните, что это разминка — вам, вероятно, следует оставить большие диски на стойке, особенно если вы не так сильны или у вас уже есть проблемы с плечами. Вместо этого возьмите вес, с которым вам будет удобно двигаться; цель состоит в том, чтобы почувствовать себя лучше после прохождения серии, а не вымотаться из работы еще до того, как вы начнете свой первый рабочий сет.

• Ореолы пластин

Выполните 8 повторений по часовой стрелке, 8 повторений против часовой стрелки

Кавальер говорит, что это отличное движение, потому что оно разогревает ваши вращательные манжеты плеча, вращая плечи наружу.

• Диск 8s

Выполните 8 повторений

Это упражнение перенесет вас во фронтальную плоскость.

• Лопатки для тарелок

Выполните 8 повторений на каждую сторону

«Обязательно наклоняйтесь немного вперед, чтобы фокус смещался на задние дельты», — говорит Кавальер. «Поднимите эту пластину через плечо, как будто вы бросаете грязь, чтобы получить дополнительную работу для вращательной манжеты плеча».

• Жимы от блинов

Выполните 8 повторений

Когда вы включаете это движение в уравнение, вы начинаете готовить плечи к приподнятому положению рук, которое вы будете использовать во многих упражнениях на плечи, по словам Кавальера.

• Отжимания с раскачиванием

Выполните 8 повторений

Не бойтесь создавать импульс во время этого упражнения.

Хотите еще больше укрепить плечи? Посмотрите эту серию разминки, в которой используется полоса сопротивления. Тогда вы будете готовы к следующей тренировке плеч, чувствуя себя лучше, чем когда-либо.

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер. бег. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Разминка для скалолазания: плечи и пальцы

Зачем делать разминку?

Разминка используется для подготовки тела к лучшей работе и большей выносливости во время физической активности. Он повышает температуру тела и приток крови к мышцам, а также «заряжает» нервную систему и ткани, связанные с конкретными движениями в спорте. Эти действия помогут предотвратить травмы и повысить производительность.
 
Цель этой статьи — вооружить вас некоторыми инструментами для хорошей разминки, которая поможет быстро выполнить работу.
 
Мы также рассмотрим пальцы и основные тянущие мышцы плеч. И, да, мы можем немного поболтать по пути, чтобы вы хорошо усвоили принципы и применяли их по мере необходимости. В конце статьи я также делюсь видео с разминкой на скалах. Итак, поехали!

Принцип #1: От общего к частному

Вы, наверное, слышали, что лучшее, что вы можете сделать, это подготовиться к восхождению, это лезть. В этом есть доля правды, и лазание для разминки — это то место, где мы будем завершить  этот процесс. Но, в целом, скалолазание — не лучшее место для оптимизации производительности и устойчивости к травмам плеча или растяжениям пальцев.
​
Причина № 1, чтобы не лазить для разминки: в лазании нужно контролировать множество переменных
​
​Вы, наверное, помните из одного из своих уроков естествознания, что неконтролируемые переменные приводят к неконтролируемым результатам. Управление переменными во время разминки не сильно отличается. Если мы хотим убедиться, что происходит что-то конкретное, нам нужно контролировать все остальное, чтобы наилучшим образом достичь желаемого результата. Контроль переменных — это также то, как мы снижаем риск получения травмы с телом, которое еще не готово сильно стараться!

1: Разминка суставов   Первое, что мы хотим сделать, это заставить соответствующие суставы двигаться с помощью нескольких простых круговых вращений. Начните примерно с 3-5 кругов (или CAR для моих коллег-тренеров FRC или последователей моих предыдущих статей) на сустав. Это заставляет жидкость двигаться в сустав и из него, что может увеличить его функциональность. Вот полное видео, за которым вы можете следить! Видео длится около 20 минут, но только из-за объяснений. Вы можете легко сократить этот процесс до 3-5 минут.

2: Сосредоточьтесь на конкретных мышцах и сухожилиях ​После того, как суставы начнут двигаться, сосредоточьтесь на соответствующих мышцах и сухожилиях. ​Введите оптимальные инструменты для разминки: турник и хангборд. Эти инструменты позволяют вам соответствующим образом нагружать руки и пальцы в контролируемой среде, равномерно распределяя усилия по всем мышечным волокнам, т. е. нет наклонных стоп, с которых можно сдуть и перенапрячь мышцу или сухожилие перед их разогревом. Перекладина и доска для подтягиваний также позволяют по-разному прорабатывать крупные и мелкие мышцы (подробнее об этом ниже).0003

На фотографиях ниже вы можете видеть пальцы, установленные на подвесной доске, и пальцы на зацепе для лазания. Края доски плоские и позволяют нам расположить пальцы ровно или так, как нам хотелось бы. Допустим, в оптимальном сценарии у нас есть равномерное распределение 25% усилия по всем пальцам.

При лазании зацепки почти всегда будут иметь некоторую неровность. Вы можете обнаружить, что ищете выступы, трещины или точки трения, чтобы хорошо использовать захват. Это может складываться, сдвигаться или требовать менее четырех пальцев для эффективного использования. Это означает, что некоторые пальцы могут подвергаться стрессу иначе, чем другие, в период, когда цель состоит в том, чтобы ВСЕ подготовиться. (Да, разные размеры костей, пальцев и рук не позволят идеально распределить усилия даже на хангборде, но представьте, насколько хаотичнее получается на стене…)

Пальцы на доске равномерно распределены. Это означает, что мышцы, сухожилия и связки разогреваются одинаково.

Разминка на стене приводит к неравномерному распределению силы на пальцах. Это может создать слишком большую (или слишком маленькую) нагрузку на мышцы, сухожилия и связки, открывая нам потенциальные травмы, когда мы начинаем лазить по нашему проекту.

​Причина №2 оставлять стену напоследок приводит нас к следующему принципу разогрева:

Принцип №2: Медленно к быстрому

Медленное движение и медленная нагрузка на ткани позволяют лучше использовать все мышцы. Мы не хотим, чтобы какие-либо мышечные волокна были застигнуты врасплох. Лазание по стене обычно предполагает довольно быстрое перемещение (по сравнению с простым висением). Возможно, вам придется быстро ухватиться, если нога соскользнет или вы схватитесь за захват, который вам не подходит. Оба этих сценария представляют собой высокоскоростные вмешательства в наши мышцы. Не совсем то, с чего мы хотим начать.   Принцип размера Хайнемана в вашем учебнике по физическим упражнениям говорит о том, что существует иерархия мышечных волокон и то, как они используются. Чем тяжелее и медленнее активность, тем больше этих волокон необходимо задействовать. Медленно означает «все руки на палубе». Если разминка слишком легкая или выполняется со слишком высокой скоростью, мы можем оставить части мышц позади и не разогреть или подготовить их должным образом.   Принцип размера Хайнемана также имеет компонент высокой интенсивности, который включает в себя доведение мышц до отказа, гарантируя, что мы получим максимальное вовлечение мышечных волокон. Это потому, что легкая работа может быть выполнена небольшим процентом наших общих мышц.Ваш мозг хочет использовать только то, что ему нужно, чтобы получить работа сделана и не более.  Когда мы доводим наши мышцы до отказа, мы также получаем максимальный эффект рекрутирования принципа Хеннемана. Это может быть полезно для нашей разминки. ​ «Почему мы должны хотеть потерпеть неудачу, прежде чем мы даже попадем на стену?»

Отличный вопрос! Есть разница между разрушением своего тела за 4-часовую тренировку в тренажерном зале до усталости и выполнением одного-двух подходов субмаксимальных висов до мышечного отказа — последнее не отнимет у вас много энергии в течение дня.
 
Субмаксимальные висы можно выполнять, просто повторяя висы с короткими интервалами отдыха (например, 7 секунд и 3 секунды отдыха) между несколькими повторениями. В конце концов, вы почувствуете хороший памп и не сможете эффективно держаться. Это гарантирует, что все ваши волокна работают и готовы к работе! Вы можете использовать этот интервальный подход к пальцам и большим мышцам, что подводит нас к следующему принципу.

Принцип № 3: От крупных мышц к малым Переход от крупных мышц к мелким помогает убедиться, что каждая группа мышц получает соответствующую дозу интенсивности разминки. Давайте посмотрим на примере того, что я имею в виду.
 
Сравните вис двумя руками на перекладине с висом двумя руками на 20-миллиметровом крае на пальцах. В каком примере вы можете продержаться дольше? Скорее всего перекладина!
 
С перекладиной вся ваша рука обхватывается вокруг вас, а локти и плечи выполняют большую часть работы, потому что пальцам это не нужно. Чтобы достичь отказа, используя локти и плечи, требуется гораздо больше времени, чем просто пальцами. Висание на пальцах не даст мышцам пальцев достаточно времени, чтобы разогреться под напряжением.
 
«Разве я не могу просто зависнуть несколько раз на пальцах, пока не суммирую больше времени», — спросите вы?
 
Хорошо, вытащите свой класс калькуляторов, вот некоторые реальные цифры оценки силы от моего хорошего друга и клиента по скалолазанию Алекса. Он тянет на то, что можно сравнить с причудливыми пищевыми весами. Устройство рассчитывает величину силы, воздействующей на него. (Обратитесь к моему видео «Сила пальцев при лазании», в котором показано, как установить такие весы.)
 
Алекс весит около 200 фунтов. Сначала он выполняет максимальное 5-секундное тяговое усилие на ручке, а затем делает максимальное тяговое усилие на 25-миллиметровом крае. Давайте посмотрим, какова его максимальная тяга для каждого примера, и посмотрим, как это влияет на его большие и маленькие мышцы.

Изображение A: Тяга рукоятки (представляющая работу больших мышц) = макс. 340 фунтов при суммировании обеих рук.

Изображение B: тяга к краю 25 мм (представляющая работу мелких мышц) = макс. 200 фунтов при суммировании обеих рук

Общепризнано, что вы должны тренироваться примерно на 70-85% от своего максимума, чтобы достичь максимального уровня задействования мышц, чтобы все ваши волокна начали работать. Нажмем несколько кнопок…

Глядя на задействование больших мышц с помощью тяги за ручку (Изображение A):

• 340 фунтов (максимум Алекса при суммировании обеих рук) x 70% = 238 фунтов

Алексу нужно добавить около 38 фунтов. к своему весу (поскольку он весит 200 фунтов), чтобы выполнить минимальное усилие, необходимое для того, чтобы его мышцы работали почти на максимуме. В этом примере Алекс должен легко висеть с 38 фунтами на своем теле, поскольку он способен производить 340 фунтов общей силы.

Глядя на рекрутирование мышц пальца с помощью 25-миллиметрового края (изображение B):

• 200 фунтов (максимум Алекса при суммировании обеих рук) x 70% = 140 фунтов

​
60 фунтов, чтобы достичь минимально необходимого усилия для пальцев. Алекс мог бы какое-то время висеть, используя только собственный вес, но эти 200 фунтов соответствуют его 100% максимальной силовой нагрузке, так что это было бы очень сложно.

Даже если Алекс усердно работает, накачивается и максимально напрягает мышцы пальцев и сухожилия во время висения на доске, он все равно работает примерно на 41% мощности локтя/плеча (140/340). Это означает, что свисание пальцев и лазание только по пальцам на самом деле не так уж интенсивны для его локтей и плеч. Именно поэтому крупные мышцы нужно набирать раньше мелких.
​
И последнее сообщение для вас…

Принцип № 4: от работы с низкой интенсивностью к высокой интенсивности

​Эта концепция встроена в некоторые другие принципы, обсуждавшиеся выше, но все же важно сделать ее явной. Сделайте медленный разминочный подход от стены, прежде чем забраться на нее. Начните с больших размеров ребер, прежде чем переходить к меньшим ребрам. Начните с более простых подъемов, а затем поднимитесь до уровня вашего проекта.
 
Как это выглядит?
 
Давайте покажем пример разминки для каждого элемента оборудования, чтобы вы могли четко увидеть все принципы в действии. Весь этот процесс также можно найти в видеоформате в конце этого раздела.

​Шаг 1: Большие мышцы и висы

Висы с опорой на ноги под углом 120 и 90 градусов в локтевом суставе (низкая интенсивность)

Вис с помощью (низкая интенсивность) на 120 градусов.

Вис с помощником (следующий уровень интенсивности) под углом 90 градусов.

Висы без посторонней помощи при 120 и 90 градусах сгиба локтя (более высокая интенсивность)

Вис без посторонней помощи на 120 градусов (следующий уровень интенсивности)

Вис без посторонней помощи под углом 90 градусов (более высокая интенсивность)

Я вишу здесь, держа локти под большим углом (около 120 градусов). Эта позиция менее специфична для скалолазания, но более удобна для положения плеча. Я буду висеть здесь около 10 секунд с включенным и 10-секундным перерывом на 2-3 подхода. В первом подходе ноги можно опустить на скамью или перекладину, чтобы снизить интенсивность, а затем я медленно подниму ноги в последнем или двух последних подходах.
 
Я повторю этот процесс для виса с локтями под углом 90 градусов. Это более напряженная позиция для плеч и, как таковая, соответствует большему набору угла локтя.
 
Я заканчиваю разминку больших мышц более специфичным для скалолазания удержанием хватом сверху (ладони обращены в направлении, в котором я смотрю) и повторяю тот же процесс, начиная с больших углов локтя и переходя к вису на 90 градусов без посторонней помощи.

Вис на ногах с поддержкой (ладони смотрят вперед) на 120 и 90 градусов изгиба локтя (низкая интенсивность)

Вспомогательный хват сверху (ладони вперед) под углом 120 градусов.

Вспомогательный хват сверху (ладони вперед) под углом 90 градусов.

Вис без посторонней помощи (ладони смотрят вперед) на 120 и 90 градусов сгибания локтя (более высокая интенсивность)

Хват сверху без посторонней помощи (ладони вперед) под углом 120 градусов.

Хват сверху без посторонней помощи (ладони вперед) под углом 90 градусов.

Этот процесс занимает около пяти минут.
 
Затем вы можете перейти к «рекрутинговому подходу» или к неудачной попытке с помощью повторных висов или даже медленных изотонических (с перемещением по диапазону движений) подтягиваний. Это снова будет выполняться медленно, но также будет хорошей альтернативой подготовке локтей и плеч к работе.
 
Пример: повисните на перекладине или кувшинах подвесной доски на 5-7 секунд, отдохните около 3 секунд и повторите до полного отказа. Вы должны быть довольно накачаны. В этот момент вы отдохнете около 2-3 минут и перейдете к пальцам.
 
Этот процесс занимает еще примерно 5 минут.

• ​Шаг 2: Пальцы

Для пальцев мы будем использовать те же методы и принципы. Начните с положения пальцев от низкой до умеренной интенсивности, прежде чем переходить к более интенсивным вариантам. Открытая ладонь или наклонный хват «менее агрессивны» и должны использоваться перед переходом к полуобжиму на меньших краях. Кримпы создают большую нагрузку на суставы (в частности, на суставы пальцев, проксимальные межфаланговые суставы). Это неплохо, просто к этому нужно постепенно приближаться. Открытая кисть сокращает расстояние между усилием кончиков пальцев и рабочими суставами. Представьте, что вы держите кувшин с молоком близко к своему телу. Теперь держите его как можно дальше. Становится «тяжелее» не от физического веса, а из-за удаленности от работающих суставов/мышц. Это также создает больший угол к рабочему соединению, что также снижает напряжение, где изгиб составляет около 90 градусов, что близко к максимальному потенциальному напряжению. Держите кувшин с молоком прямой рукой всего в нескольких дюймах от ноги. Теперь держите его прямо перед собой, держа руку параллельно земле. Снова становится «тяжелее»…   Я начну с варианта низкой интенсивности для пальцев, сжимая раскрытой ладонью наклонный край верхнего кувшина на подвесной доске. ​Опять же, примерно 10 секунд включения и выключения в течение 2-3 подходов должны привести к началу работы насоса. (Возможно, вам придется добавить или уменьшить вес в течение этого времени в зависимости от вашей силы. Целью является низкая/умеренная интенсивность, направленная на достижение высокой интенсивности. Это зависит от каждого индивидуально.) Еще один примерно 5-минутный процесс, всего время на данный момент составляет около 15 минут.   К этому моменту у вас должны быть хорошо накачаны предплечья, а также остальная часть верхней части тела. Теперь вы можете перейти к более быстрой и конкретной работе, чтобы закончить разминку.   На доске сначала выберите кувшины, чтобы вернуться к большим группам мышц, и сделайте 3-5 повторений подтягиваний с намерением двигаться быстро. Затем сделайте 2-3 быстрых хвата за кувшины, чтобы по-настоящему активировать нервную систему и мышцы, чтобы быть готовыми быстро реагировать на динамичное движение. Повторите этот процесс, используя большие ребра (25-30 мм).

Висы на открытых ладонях с посторонней помощью и без посторонней помощи —  Подвесная доска

Вис с открытой ладонью на доске.

Вис без посторонней помощи открытой ладонью на вешалке.

Полуобжимные висы с помощью и без помощи — Подвесная доска

Вспомогательный полуобжим на зацепе с большим краем.

Полуобжим без посторонней помощи на зацепе с большим краем.

Видеостена для разминки

Приблизительно 5 минут. Общее время около 20 минут.
 
К настоящему моменту вы должны максимально задействовать и подготовить все волокна, которые будут задействованы в вашем предстоящем лазании, а также сделать их красивыми и быстрыми для любого динамичного движения. Теперь мы можем добраться до стены!
 
Мы можем расширить нашу разминку на стене, используя те же принципы. Пример разминки на стене может выглядеть так:
 
Медленное лазание:

• большие зацепы, большие ноги.
• средние зацепы, большие ножки.
• маленькие трюмы, большие ножки.
• большие руки, средние ноги.
• средние зацепы, средние ноги
• маленькие зацепы, маленькие ноги

 
Разминка на стене для скалолазания
 
Ваш последний шаг в лазании – придать ему динамику движение. Пропустите несколько задержек при лазании или спланируйте большие движения на стене с брызгами (как показано в видео ниже), и вы завершите довольно тщательную разминку, чтобы улучшить свои способности хорошо лазать, а также подготовить свое тело к выносливости!

НО, ЕСЛИ Я НА СКАЛЕ?!?!
 
Принципы не меняются, только методы. Здесь вам, возможно, придется проявить творческий подход, используя камни или деревья. Тем не менее, есть также хорошие игрушки, такие как натяжные блоки или флешки, которые мы можем быстро прикрепить к болту над головой, дереву или даже к нашей ноге. Ниже еще одно видео для вашего развлечения и обучения, а вот серия разминки для скалы.

Если планка подвешивается на болт или дерево:
+ 10 секунд вкл и выкл по 2-3 раунда на группу мышц (накачайте).
+ Начните с того, что руки полностью обхватывают доску для больших мышц, двигайтесь к пальцам по краям.

Если доска намоталась на вашу ногу:
+ Тяните с усилием около 80% в течение 10 секунд и выключайте в течение 2-3 раундов.