Как приседать: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Как приседать глубоко

Все, кто хочет накачать мощные, крепкие ягодицы, заинтересованы в том, чтобы приседать глубже. Но иногда наша физиология и строение тела этому противятся. Тем не менее, есть несколько стратегий, которые помогут вам приседать глубже, и они имеют надежное биомеханическое обоснование.

Теги:

Спорт

Упражнения

https://pixabay.com

Если вы тренируетесь с оздоровительной целью, то вам следует приседать на ту глубину, которая лучше всего подходит вашему телу. Для некоторых людей это означает полное приседание, а для других — остановка чуть ниже параллели.

Если же вы заинтересованы в увеличении глубины приседаний, поэкспериментируйте со следующими стратегиями и выберите те методы, которые подходят именно вам.

• Упражнения на подвижность тазобедренных суставов

Для того чтобы глубоко приседать, вам нужно глубоко опускать таз, что предполагает хорошую мобильность тазобедренных суставов.

Обратите внимание на динамические и статические повторения.

Например, когда вы выполняете движение в пол, удержите паузу в самой нижней точке амплитуды в течение одной-двух секунд, двигаетесь наверх, а затем повторяете. Например, 3 сета по 10 повторений на каждую сторону  — это примерная разминка. Динамические упражнения на подвижность уменьшат скованность, увеличат общий диапазон движения суставов и помогут подготовиться к более интенсивным тренировкам без ущерба для силы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения на статическую подвижность также улучшают гибкость, но они мешают силе, поэтому их выполняют после тренировки.

• Упражнения на подвижность голеностопа

Подвижность голеностопа оказывает наибольшее влияние на глубину приседаний. Когда вы опускаетесь в приседание, вам необходимо сохранять вертикальное положение туловища, а колени должны быть направлены вперед над лодыжками.

• Размещение веса спереди

Размещение снаряда перед телом помогает вам глубже погрузиться в приседание, поскольку вам приходится сохранять вертикальное положение туловища.

• Высокое положение штанги

Как и в вариантах фронтального приседания, приседания с высоким грифом заставляют вас держать туловище более вертикально, что позволяет вам глубже погружаться в приседание. Когда вы располагаете штангу на спине ниже, вам приходится наклонять туловище вперед, чтобы сохранить равновесие, что не позволяет вам опустить таз ниже параллели.

• Укрепление квадрицепсов

Когда вы приседаете с вертикальным положением туловища, вашим квадрицепсам приходится работать намного интенсивнее, чтобы достичь полной глубины приседа. Поэтому чем сильнее квадрицепсы, тем легче поддерживать вертикальное положение туловища. Укрепить квадрицепсы можно с помощью приседаний — в частности, с помощью фронтальных приседаний, кубковых приседаний и приседаний с высокой штангой, а также с помощью болгарских сплит-приседаний, жима ногами и упражнений на разгибание ног.

• Поднятие пяток

Хотя упражнения на подвижность голеностопа могут помочь улучшить глубину приседаний, развитие гибкости может занять много времени. Поднятие пяток уменьшает потребность в дорсифлексии голеностопа, позволяя коленям выступать вперед, а бедрам опускаться ниже. Существует несколько способов сделать это: вы можете носить обувь для приседаний с приподнятыми пятками, встать на подставку или поставить пятки на диски весом 5 или 10 кг. Это быстрое решение для большинства людей.

Поднятие пяток дает вам искусственную подвижность голеностопа, что не только облегчает приседания в вертикальном положении, но и позволяет вам нацеливаться на квадрицепсы. А для людей с очень плохой подвижностью голеностопа, которые хотят приседать на полную глубину, подъем пяток просто необходим.

• Активация ягодиц 

Если ягодицы работают неоптимально, амплитуда движения при сгибании бедра может немного уменьшиться. Выполнение упражнений для активации ягодиц помогает им работать на полную мощность, позволяя опуститься немного глубже в приседании.

Приседания «плие»: как правильно выполнять упражнение

Содержимое

• 1 Приседания «плие»: советы по технике выполнения упражнения
  • 1. 1 Почему важно делать приседания
  • 1.2 Описание упражнения
  • 1.3 Как правильно становиться в исходную позицию
  • 1.4 Как правильно выбрать вес
  • 1.5 Как правильно прогибать спину
  • 1.6 Как правильно выполнять движение в коленях
  • 1.7 Как правильно держать ноги
  • 1.8 Как правильно держать руки
  • 1.9 Как правильно дышать
  • 1.10 Как правильно выполнять различные вариации приседаний «плие»
  • 1.11 Как правильно включить приседания в тренировочную программу
  • 1.12 Как часто делать приседания
  • 1.13 Какие преимущества приседаний «плие» перед простыми приседаниями
  • 1.14 Какие ошибки часто допускают при выполнении приседаний
  • 1.15 Как избежать травм при выполнении приседаний
  • 1.16 Как ощущать результаты от приседаний
  • 1.17 Как сочетать приседания с другими упражнениями для максимальной пользы
  • 1.18 Видео по теме:
  • 1.19 Вопрос-ответ:
    • • 1.19.0.1 Как часто нужно делать приседания «плие» для достижения результата?
      • 1. 19.0.2 Как правильно задействовать мышцы ног во время приседаний «плие»?
      • 1.19.0.3 Могут ли приседания «плие» навредить коленям?
      • 1.19.0.4 Могут ли приседания «плие» помочь восстановить мышцы после родов?
      • 1.19.0.5 Какие мышцы работают во время приседаний «плие»?
      • 1.19.0.6 Могут ли приседания «плие» помочь в уменьшении объема бедер и ягодиц?
      • 1.19.0.7 Как правильно разогреться перед выполнением приседаний «плие»?

Узнайте, как правильно выполнять приседания «плие» и сделать их более эффективными. Советы по технике, рекомендации по выбору веса и частоте тренировок. Получите максимальную отдачу от упражнения и достигните своих фитнес-целей.

Упражнение «плие» – это одно из наиболее эффективных упражнений, которое используется как в балете, так и в фитнесе. Приседания помогают развивать силу и гибкость мышц ног, улучшить осанку, а также повысить кровообращение.

Однако, не все знают, как правильно выполнять это упражнение. Неправильное выполнение приседания «плие» может привести к травмам и неприятным ощущениям в коленях и других частях тела.

В этой статье мы поговорим о том, как правильно выполнять приседания «плие», какие варианты упражнения существуют, и какие ошибки стоит избегать.

Почему важно делать приседания

Приседания являются одним из самых эффективных упражнений для нижней части тела. Они способствуют укреплению мышц ног, ягодиц и брюшного пресса.

Правильное выполнение приседаний поможет улучшить осанку, увеличить гибкость, развить координацию движений и повысить выносливость.

Более того, выполнение приседаний помогает ускорить метаболизм, что способствует снижению веса и формированию красивой фигуры. Это также может привести к улучшению качества сна и увеличению энергии в повседневной жизни.

Важно понимать, что приседания являются универсальным упражнением, которое может выполнять любой человек независимо от возраста и физической подготовки. Главное — правильно выполнять упражнения, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу для здоровья и формы тела.

Описание упражнения

Приседания «плие» – это упражнение, которое выполняется в балете и других танцевальных направлениях. Оно направлено на развитие силы и выносливости нижней части тела, укрепление мышц ягодиц, бедер и брюшного пресса.

Для выполнения приседаний «плие» стойте прямо, стопы на ширине плеч, пальцы ног немного развернуты в стороны. Руки должны быть вытянуты перед собой, параллельно полу. На вдохе начинайте медленно опускаться, сгибая колени и выпрямляя спину. Важно, чтобы колени не выходили за кончики пальцев ног. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Приседания «плие» можно выполнять с различными вариациями коленных групп. Например, единственное приседание выполняется в одно движение, а в двойном приседании сначала опускается на половину, а затем на полную глубину приседания. Также можно сделать широкое приседание, при котором стопы разбегаются в разные стороны.

Приседания «плие» можно выполнять как со свободными руками, так и с различными реквизитами, например штангой или гантелями. В таком случае нужно держать реквизиты перед собой на уровне бедер.

Как правильно становиться в исходную позицию

Исходная позиция в плие — это основа для всех последующих движений. Начните с прямой осанки, стопы должны быть параллельны и расположены на ширине плечей. Колени вытянуты, бедра направлены вниз. Акцент должен быть на пятках, они должны быть прижаты к полу.

Важно, чтобы пятки не отрывались от пола при выполнении упражнения. При подъеме на носки, обязательно следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков. Верхняя часть тела должна быть направлена вверх, грудь распрямлена, руки слегка согнуты и расположены перед грудью.

Если у вас возникают трудности с выполнением плие, можно использовать зеркало, чтобы следить за правильностью своих движений. Кроме того, не стоит забывать об уверенности и расслабленности в теле. Старайтесь контролировать свое дыхание и не напрягаться, чтобы правильно становиться в исходную позицию и выполнять упражнение максимально эффективно.

• Правильное положение стоп
• Правильное положение бедер
• Акцент на пятках
• Верхняя часть тела — направлена вверх, грудь распрямлена, руки слегка согнуты и расположены перед грудью

Как правильно выбрать вес

Выбор весов по уровню подготовки.

Если вы новичок в тренировках с весами, начинайте с минимального веса и следите за техникой выполнения упражнений. Вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнить от 10 до 15 повторений без большого напряжения. Постепенно увеличивайте вес по мере улучшения физической формы и опыта тренировок.

Для среднего уровня подготовки выбирайте вес, при котором вы сможете выполнить от 8 до 12 повторений с максимальным напряжением мышц и сохранением правильной техники.

Продвинутым спортсменам следует выбирать вес, при котором они смогут выполнить от 6 до 10 повторений с максимальным напряжением и без нарушения техники.

Разброс по весу.

Выбирать вес нужно индивидуально, учитывая свои физические возможности и цели тренировок. Но нужно помнить, что веса должны различаться для разных групп мышц. Например, для тренировки бицепса можно выбрать вес от 2 до 10 кг, в зависимости от силы мышц, но для тренировки ног могут потребоваться гантели весом до 50 кг.

Также следует учитывать, что в практике есть такое понятие как «рабочий вес». Это вес, при котором вы сможете выполнять все заданные повторения с максимальной нагрузкой, но не устанете на первой же тренировке. Выбирайте рабочий вес с умом, чтобы избежать травм и переутомления.

Советы для правильного выбора веса.

• Следите за своей техникой выполнения упражнений. Абсолютно бесполезно выбрать максимальный вес и выполнять упражнения с неправильной техникой.
• Выбирайте вес, который будет давать максимальную нагрузку на мышцы при выполнении заданного количества повторений.
• Проконсультируйтесь с тренером или опытным спортсменом для правильного выбора веса.
• И не забывайте, что качественная тренировка — это не только выбор правильного веса, но и правильное питание, режим и подход к тренировкам.

Как правильно прогибать спину

Прогиб спины — одно из самых распространенных упражнений, которое выполняют для развития мышц корпуса. Однако, делать этот упражнение неправильно может существенно повредить вашей спине, поэтому важно знать, как правильно прогибать спину.

Перед началом упражнения необходимо разогреть мышцы: выполнить несколько растяжек и упражнений на гибкость. Для того, чтобы правильно прогнуть спину, необходимо поставить ноги на ширине плеч и опуститься в низкий присед. Однако, важно не спускаться ниже, чем на 90 градусов.

Большинство специалистов рекомендует, чтобы при прогибании спины был задействован только верхний отдел позвоночника, а нижний оставался неподвижным. При выполнении упражнения нужно также стремиться сохранить правильную осанку: плечи не должны приближаться к ушам, а голова должна быть заложена в прямом положении.

• Важно внимательно контролировать движение. Опуститесь в низкий присед, при этом не наклоняйте туловище вперед, чтобы ноги не перестали выдерживать вес тела.
• Прогибайте только верхнюю часть спины, не сгибая в поясничном отделе.
• Делайте упражнение медленно, контролируя каждое движение и удерживая каждую позицию в течение нескольких секунд.
• Не забывайте о дыхании. Во время прогибаний спины нужно вдохнуть, затем закрепить позицию, и только потом выдохнуть.

Как правильно выполнять движение в коленях

Движение в коленях является ключевым элементом при выполнении приседаний «плие». Резкое движение может привести к травмам и повреждениям суставов. Поэтому важно научиться правильно выполнять движение в коленях и контролировать его.

Сначала принимайте удобную и стабильную позицию с расставленными ногами на ширине плеч. Необходимо, чтобы вес вашего тела был равномерно распределен на обе ноги. Затем немного согните колени, но не сильно. Важно сохранить баланс и контроль над движением.

Далее, начинайте движение, медленно сгибая колени и опуская бедра вниз. Во время движения важно не отрывать пятки от пола и не сгибать спину. Также необходимо следить, чтобы колени двигались в сторону пальцев ног, а не внутрь.

При опускании бедер вниз, вдохните воздух, чтобы поддерживать правильное дыхание и сосредоточиться на упражнении. По достижению нижней точки приседания, медленно поднимайтесь вверх, выдыхая воздух.

Повторяйте движение в коленях несколько раз, постепенно увеличивая количество повторений. Повторения необходимо делать медленно и контролируя каждое движение. Это поможет вам правильно выполнить приседания «плие» и избежать травм и повреждений.

Как правильно держать ноги

Приседания «плие» — упражнение, которое часто используется в балетной, танцевальной и фитнес-индустрии. И чтобы оно было эффективным, важно правильно выполнять не только движение, но и держать правильную позу ног.

Первое правило — стопы должны быть направлены наружу, то есть в стороны. Для обеспечения наилучшей поддержки стопы ставятся шире плеч и направляются под углом около 45 градусов. Если ноги слишком близко друг к другу, то риск травм повышается, а выполнение упражнения становится физически сложнее.

Второе правило — колени следует вытягивать и направлять на одну линию с носками. Если колени отклоняются внутрь, то это может привести к заболеваниям коленных суставов и ухудшить позу. Кроме того, когда колени и носки не вытянуты, скорость выполнения упражнения снижается, что негативно влияет на работы мышечной ткани.

Третье правило — пятки не поднимаются с пола. Ноги должны быть прочно укоренены в полу, чтобы обеспечить устойчивость и равномерную нагрузку на мышцы и суставы. Если пятки поднимаются, то это усложняет упражнение и аннулирует его эффективность.

Четвертое правило — спина прямая. При выполнении приседаний «плие» нельзя скруглять спину, иначе это может привести к болевым ощущениям в пояснице и нарушить правильное положение ног. Идеально, когда спина прямая, бедра опущены примерно до параллели с полом, а колени не выходят за линию носков.

Как правильно держать руки

Приседания «плие» – это упражнение, которое требует правильной работы всего тела, включая руки. Руки выполняют поддерживающую функцию и помогают держать равновесие.

Во время выполнения приседаний, руки должны быть растопырены в стороны на уровне плеч. Ладони должны быть направлены вниз, пальцы слегка разведены. Это позволит держать баланс и не нагружать шею.

Если вы занимаетесь фитнесом с гантелями, то можно держать их в руках во время выполнения приседаний. Гантели должны быть удерживаемыми на вытянутых руках перед грудью.

Если вы хотите улучшить свою гибкость и занимаетесь плие в балетном классе, то руки должны быть держатся в позе «безмозглого робота». Локти должны быть согнуты под прямым углом, ладони направлены вниз, пальцы слегка разведены. Никакого напряжения в плечах и шее.

Перед выполнением упражнения хорошо разомнуть руки и плечи, чтобы избежать травм и напряжения в мышцах.

Как правильно дышать

Дыхание является важной частью любой физической активности. Существует несколько правил, которые помогут правильно дышать во время выполнения упражнений:

1. Дыхание должно быть глубоким и ритмичным. Не задерживайте дыхание. Выдох должен быть длиннее вдоха.
2. Дыхание должно быть согласовано с движением. Например, во время приседаний «плие» вдох можно делать на спуске, а выдох – на подъеме.
3. Держите язык у края зубов. Это помогает расслабить челюсти, что позволяет дышать легче.
4. Смотрите на дыхание. Обратите внимание на то, как проходит вдох и выдох, чтобы они были ровными и ритмичными.

Дыхание также сильно влияет на результаты тренировок. Правильное дыхание помогает повысить эффективность тренировок и уменьшает риск получения травм.

Поэтому, следите за своим дыханием во время занятий, и ваше здоровье и физическая форма будут на высшем уровне.

Как правильно выполнять различные вариации приседаний «плие»

Приседания «плие» являются основным упражнением в балете и других танцевальных стилях. Они укрепляют ноги, ягодицы, бедра и корпус, а также улучшают гибкость и равновесие.

Существует несколько вариаций приседаний «плие», каждый из которых нацелен на развитие определенных мышечных групп и техник. Наиболее распространенные виды приседаний «плие»:

• First position plie
• Second position plie
• Third position plie
• Fourth position plie
• Fifth position plie

Все эти вариации выполняются в идентичном ключе, предполагая низкий плавный присед до уровня сутулых коленей и красиво поднятых дуг над головой. Однако локализация нагрузки на мышцах и характер движения в каждой позе уникален.

При выполнении приседания «плие» необходимо помнить, чтобы ноги не выходили за границы плеч, а сами колени направлены в сторону пальцев ног. Также не забудьте удерживать равновесие и обращать внимание на свою дыхательную технику.

Выполняя различные вариации приседаний «плие», вы можете добиться ощутимого прогресса в своих тренировках. Как всегда, начинайте с самой базовой техники и постепенно наращивайте интенсивность тренировок.

Как правильно включить приседания в тренировочную программу

Приседания являются одним из самых эффективных упражнений для развития силы, гибкости и выносливости ног. Они также помогают улучшить общую форму тела и способствуют улучшению метаболизма.

Чтобы включить приседания в свою тренировочную программу, необходимо определить свой уровень подготовки и цели тренировок. Если вы новичок, рекомендуется начать с базовых вариантов и постепенно увеличивать интенсивность.

Одним из простых вариантов для начинающих являются приседания с использованием своего собственного веса. Для более продвинутых спортсменов подходит использование дополнительных отягощений, таких как гантели, штанга и kettlebell.

Рекомендуется добавлять приседания в свою тренировку 1-2 раза в неделю, начиная с 3-4 подходов по 10-15 повторений в каждом. При желании и возможности, количество подходов и повторений можно увеличить.

• Важно: перед выполнением приседаний необходимо разогреться и растянуть ноги, чтобы избежать возможных травм.

• Также: следует быть внимательным к своей технике выполнения упражнения, чтобы избежать перенапряжения мышц и суставов.

Если вы испытываете затруднения в выполнении правильной техники приседания, не стесняйтесь обратиться за помощью к квалифицированному тренеру.

Как часто делать приседания

Частота выполнения приседаний зависит от целей, которые вы хотите достичь. Если вы хотите увеличить выносливость ног и заложить основу для дополнительных нагрузок, то можно выполнять приседания 2-3 раза в неделю.

Если же вы хотите быстрее улучшить пропускную способность мышц и укрепить ноги, то следует делать приседания каждый день, почему бы не включить их в утреннюю рутину?

Но не стоит забывать, что правильное выполнение приседаний также важно, как и их количество. Не терпите боли или дискомфорта при выполнении упражнения, лучше сократить количество приседаний, пока ваши ноги не будут готовы к новым нагрузкам.

Имейте в виду, что эффективность приседаний также зависит от правильной техники. Поэтому наблюдайте за своим телом, контролируйте свою центральную точку и делайте ставку на качество упражнений вместо количества.

• 2-3 раза в неделю для увеличения выносливости
• Ежедневно для увеличения пропускной способности мышц

В целом, рекомендуется начинать с меньшего количества приседаний и постепенно увеличивать их количество каждую следующую неделю. Так вы избежите травм и сможете безопасно достичь желаемых результатов.

Какие преимущества приседаний «плие» перед простыми приседаниями

Приседания «плие» — это упражнение, которое изначально использовалось в балете. Однако сегодня они являются обязательной частью тренировок во многих видах спорта, таких как фитнес, танцы, баскетбол и многие другие. Какие же преимущества приседаний «плие» перед простыми приседаниями?

• Работа со всеми группами мышц: приседания «плие» помогают работать со всеми группами мышц, включая ягодичные, бедренные, прессы и мышцы икры. Простые приседания же, акцентируются только на работе со скелетными мышцами ног.
• Улучшение координации и гибкости: приседания «плие» представляют собой комплекс упражнений, включающий в себя различные движения, направленные на улучшение гибкости. Более того, они требуют хорошей координации движений, что положительно сказывается на улучшении баланса и снижении риска получения травм.
• Продвижение к лучшему выравниванию тела: приседания «плие» улучшают позу и выравнивание тела, что способствует уменьшению болей в спине и улучшению общего внешнего вида.
• Добавление вариантов в тренинг: современные тренеры стали активно использовать приседания «плие» в своих тренировочных программах, включая различные вариации — от настоящих плие, до плие на одной ноге и плие с гантелями. Этот широкий спектр приседаний помогает улучшить результаты и разнообразить тренировочный процесс.

Какие ошибки часто допускают при выполнении приседаний

1. Отставить пятки от пола
Частая ошибка при выполнении приседаний — это отставление пяток от пола. Это ведет к неправильной нагрузке на суставы, что может привести к травмам. Однако, при правильном выполнении упражнения пятки должны касаться пола.

2. Неправильное положение коленей
Еще одна распространенная ошибка — это выпрямление коленей в конце движения вверх, что увеличивает нагрузку на коленные суставы. При выполнении приседаний колени должны быть приблизительно над стопами, а не выступать за пределы стоп.

3. Неправильное расположение спины
Неравномерная нагрузка на спину является еще одной частой ошибкой при выполнении приседаний. Если вы наклоняетесь вперед, это увеличит нагрузку на поясничный отдел позвоночника, а если вы выпрямляетесь слишком сильно, то нагрузка переложится на шейно-грудной отдел. Важно, чтобы спина была равномерно прямой во время выполнения упражнения.

4. Недостаточная амплитуда движения
Если вы не проходите полностью приседание, это может привести к неравномерной нагрузке на мышцы и связки, что может привести к травмам. Важно контролировать амплитуду движения и проходить полное приседание.

5. Неравномерное распределение веса тела
При выполнении приседаний вес тела должен быть равномерно распределен на всей стопе, а не сосредоточен на двух краях. Неравномерное распределение веса может привести к травмам стопы.

Как избежать травм при выполнении приседаний

1. Начинайте с разминки. Перед тем, как начать выполнять приседания «плие», нужно хорошо размять мышцы. Начните с простых упражнений на растяжку, таких как приседания с небольшой глубиной или простые упражнения на скручивание тела.

2. Не делайте слишком большой шаг. Когда вы делаете шаг, чтобы выполнить приседание «плие», не совершайте слишком большой шаг. Это увеличивает риск травмы колена или голеностопного сустава.

3. Смотрите на свою технику. Выполнение приседаний «плие» должно быть правильным, чтобы избежать травм. Убедитесь, что вы правильно держите спину, колени не сходят с плоскости стоп и не сгибаются внутрь или наружу.

4. Выбирайте правильную обувь. Мягкая подошва и правильная поддержка стопы помогут избежать травм, связанных с приседанием. Также убедитесь, что обувь хорошо подходит по размеру и не натирает или давит.

5. Уважайте свой уровень подготовки. Если вы только начинаете заниматься и не имеете достаточного опыта, не рекомендуется выполнять сложные варианты приседаний «плие». Постепенно увеличивайте нагрузку и сложность упражнений, следуя инструкциям инструктора.

6. Не забывайте про отдых. Важно давать своим мышцам время на восстановление, чтобы избежать перегрузок и травм. Не злоупотребляйте приседаниями «плие», следуйте рекомендациям инструктора по частоте и продолжительности тренировок.

Как ощущать результаты от приседаний

Приседания являются одним из самых эффективных упражнений для формирования красивой и крепкой фигуры. Но как понять, что вы действительно получаете результат от этого упражнения?

Первый признак ощущения результата — увеличение мышечного тонуса. Если вы правильно выполняете приседания, то ваши ягодицы, бедра и ноги будут постоянно находиться в напряжении. Это говорит о том, что мышцы активно работают и увеличивают свой объем.

Второй признак — появление легкого жжения или боли в мышцах. Это связано со сжатием и растяжением мышечных волокон в процессе приседаний. Это нормально, так как процесс образования новых мышечных волокон и укрепления существующих происходит только при условии их регулярной нагрузки.

Третий признак — улучшение силы и выносливости. Приседания позволяют укрепить не только ноги и ягодицы, но и корпус. Это идеальное упражнение для развития выносливости и улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Со временем вы сможете выполнить больше повторений, а вес поднимаемого груза увеличится.

Четвертый признак — уменьшение объема талии и бедер. Приседания способствуют сжиганию жира, а это значит, что они позволяют уменьшить объем фигуры и придать ей более стройный вид. Кроме того, приседания активно участвуют в процессе обмена веществ, что способствует ускорению потери веса.

В заключение хочется отметить, что для того чтобы ощутить результаты от приседаний, необходимо выполнять их регулярно и правильно. Кроме того, не забывайте об адекватном питании и регулярных тренировках. Только при условии соблюдения всех этих факторов, результат не заставит себя долго ждать!

Как сочетать приседания с другими упражнениями для максимальной пользы

Приседания «плие» – это отличное упражнение для развития мышц бедер, ягодиц и ног. Однако, если вы хотите получить максимальную пользу от приседаний, стоит сочетать его с другими упражнениями.

Настоятельно рекомендуется выбирать комплекс упражнений, направленных на развитие ягодиц и ног.

Так, для увеличения мышечной массы можно добавить к приседаниям упражнения с гантелями, например, жим ногами лежа, выпады с гантелями или становую тягу. Эти упражнения помогут нагрузить мышцы ног и ягодиц, приводя их в тонус и увеличивая мышечный объем.

Если ваша цель – сбросить лишние килограммы, стоит включать кардио-упражнения в свою тренировку.

Для этого можно сочетать приседания с бегом на беговой дорожке, кроссфитом, ходьбой или даже простыми прыжками снаружи. Кардио-упражнения помогут зажечь метаболизм, что позволит быстрее сжигать жир и уменьшить количество жировых отложений в зоне бедер и ягодиц.

Кроме того, для укрепления мышц ягодиц можно добавлять в тренировку упражнения, которые активно используют эти мышцы.

Например, боковые выпады, тренировка в положении «мостик», а также упражнения с эспандером помогут укрепить и развить мышцы ягодиц. Такое сочетание упражнений даст быстрый и заметный результат.

Не забывайте, что каждый организм уникален, и некоторые упражнения могут не подойти вам. Поэтому перед началом тренировки обязательно проконсультируйтесь с профессиональным тренером.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Как часто нужно делать приседания «плие» для достижения результата?

Рекомендуется выполнять приседания «плие» не менее 2-3 раз в неделю, делая 3-4 подхода по 15-20 повторений в каждом. Однако, если у вас есть проблемы со здоровьем, то перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом.

Как правильно задействовать мышцы ног во время приседаний «плие»?

Для того чтобы правильно задействовать мышцы ног, нужно смотреть, чтобы колени были на одной линии с пальцами ног, а не выходили за пределы пальцев. Кроме того, нужно направить вес тела на пятки, сохранять ровную спину и наклоняться вниз так, чтобы бедра были параллельны полу.

Могут ли приседания «плие» навредить коленям?

Если выполнить приседания «плие» правильно с корректной техникой, то они не навредят коленным суставам. Тем не менее, людям с проблемами в коленях рекомендуется консультироваться с врачом, чтобы избежать развития травм и заболеваний.

Могут ли приседания «плие» помочь восстановить мышцы после родов?

Да, приседания «плие» могут помочь восстановить мышцы после родов. Однако, перед началом тренировок, необходимо проконсультироваться с врачом и получить его разрешение на нагрузки.

Какие мышцы работают во время приседаний «плие»?

Приседания «плие» задействуют различные мышцы, в том числе квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы бедра, икры, а также мышцы кора и спины.

Могут ли приседания «плие» помочь в уменьшении объема бедер и ягодиц?

Да, приседания «плие» могут помочь в уменьшении объема бедер и ягодиц, так как они способствуют сжиганию жира в этой области и укреплению мышц. Однако, для достижения желаемого результата необходимо сочетать приседания с правильной диетой и другими упражнениями.

Как правильно разогреться перед выполнением приседаний «плие»?

Перед выполнением приседаний «плие» необходимо разогреться, сделав небольшую серию упражнений на разминку. В качестве разминки можно сделать несколько приседаний, выпадов и прыжков на месте. Также стоит помнить, что разогреться лучше всего на тренажерах, которые обеспечивают общие нагрузки, а затем уже переходить к конкретным группам мышц.

Полное руководство для начинающих

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренажерном зале или опытным тренирующимся, приседания должны быть частью вашей тренировки.
От приседаний с гантелями до вариаций на одной ноге — существует множество различных упражнений на приседания, которые вы можете выполнять.
Это руководство по мышцам и движению содержит всю необходимую информацию, чтобы научиться правильно и эффективно приседать уже сегодня!

Каковы преимущества выполнения приседаний?

Если вы спросите любого личного тренера о пяти рекомендуемых им упражнениях, то, скорее всего, среди них будут и приседания!
Приседания — это не только одно из самых эффективных упражнений, они также могут быть гораздо более функциональными, чем вы думаете!
Каждый раз, когда вы встаете из положения сидя, будь то дома, в машине или в любой другой ситуации, вы, по сути, выполняете приседание. Конечно, приседания имеют преимущества, выходящие за рамки улучшения повседневной активности (ADL).
варианта приседаний широко используются в программах профессиональных спортсменов для улучшения силы ног и достижения различных целей:

• Хотите прыгнуть выше? Попробуйте прыжок с приседаниями
• Хотите улучшить подвижность бедер? Попробуйте казачьи приседания
• Хотите бросить вызов равновесию на одной ноге? Попробуйте приседания-пистолет

Какие мышцы задействуются во время приседаний?

Приседания — многосуставное упражнение, задействующее несколько групп мышц одновременно!

• Четырехглавая мышца бедра — основной разгибатель колена
• Большая ягодичная мышца — основной разгибатель бедра
• Подколенные сухожилия — способствуют разгибанию бедра
• Средняя и малая ягодичные мышцы — стабилизируют бедро и таз
• Икроножная и камбаловидная мышцы — подошвенное сгибание голеностопного сустава
• Выпрямители позвоночника — стабилизируют позвоночник
• Основные мышцы — поддерживают внутрибрюшное давление

Как правильно приседать: шаг за шагом

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты наружу, а штанга находится на верхней части лопаток.
2. Согните колени примерно на 90 градусов (или ниже, пока пятки не отрываются от пола)
3. Поднимитесь в исходное положение.
4. Всегда держите спину прямо, а грудь приподнятой.

Как ухватиться за пол во время приседания

Перед выполнением приседания или любого другого упражнения для ног мы должны создать устойчивую основу от стопы через мышцы бедра и до мышц кора. Устойчивое основание сбалансирует нагрузку на все суставы и кости.
Принцип заключается в статической активации мышц стопы для поддержания свода стопы. В то же время он активирует вращатели бедра, вращая бедро наружу, чтобы стабилизировать колено и бедро, а также контактировать с основными мышцами.
Эти мышцы работают вместе и образуют прочную основу для упражнений на ноги.

Вы можете выполнить два действия, которые активируют все соответствующие мышцы:

1. Прижмите большой палец ноги к полу.
2. Поверните бедро наружу. Выведите колено наружу и одновременно разведите ноги в стороны, как будто хотите их развести.

Как узнать, правильно ли я приседаю?

Вы можете проконсультироваться с личным тренером или специалистом по фитнесу в местном тренажерном зале, чтобы убедиться, что вы правильно приседаете.
Они могут следить за вашей формой и давать отзывы и советы по улучшению вашей техники.
Вы всегда можете зайти в наше приложение для силовых тренировок и сразу же получить информацию о том, как должны выглядеть ваши приседания и каких распространенных ошибок следует избегать. Тогда используйте зеркало или друга и немедленно улучшите свою технику приседаний!

После того, как вы освоите технику приседаний, вот вам отличная разминка перед тем, как вы начнете приседать с большим весом.

 

Распространенные проблемы при приседаниях:

Одной из распространенных проблем при выполнении приседаний является ограничение тыльного сгибания голеностопного сустава.
В результате этого ограничения тело падает назад, или тренирующийся компенсирует это, наклоняясь вперед.
Чтобы устранить эту проблему, используйте упражнения, которые помогают улучшить диапазон движений при тыльном сгибании голеностопного сустава, например упражнение «Колен к стене».
Чтобы узнать больше о подвижности голеностопного сустава при приседаниях, посмотрите это видео, нажмите здесь.

 

• Коленный коллапс

Коленный вальгусный коллапс, также известный как «коленные колени», описывает сведение коленей внутрь во время выполнения приседаний.
Существует много причин для этого типа компенсации, например, отсутствие мышечного баланса, мышечная слабость, антеверсия бедренной кости или ограничение диапазона движений.

Подробнее о вальгусном коллапсе колена при приседаниях можно узнать из этого видео. Кликните сюда.

*Еще одной причиной вальгусной деформации коленного сустава во время приседания является пронация стопы.

 

Автор: Урия Туркель, физиотерапевт и создатель контента в Muscle and Motion.

 

---

 

Внедрение приложения «Силовые тренировки» в ваши занятия фитнесом выведет ваши тренировки на новый уровень.

Загрузите сейчас с любого устройства и зарегистрируйтесь бесплатно, чтобы попробовать и испытать эффективность тренировок с умом и лучше!

 

---

 

Как приседать с идеальной техникой (2023)

Приседания являются основным упражнением для любого серьезного атлета. Будь то увеличение массы ягодичных мышц, укрепление ног или поддержание здоровья суставов, все атлеты должны научиться правильно приседать.

Равномерный легкий присед, использование правильной формы имеет важное значение. Здесь мы объясним все, что вам нужно знать, чтобы приседать с идеальной техникой. Мы рассмотрим некоторые распространенные ошибки при приседаниях и дадим советы по совершенствованию формы приседа.

Содержание

• 1 Как правильно выполнять приседания
  • 1.1 Советы по технике приседания
  • 1.2 Распространенные ошибки при приседаниях
• 2 Приседания с Pro в форме: Часто задаваемые вопросы
• 3 Другие сообщения об упражнениях
  • 3.1 Румынская становая тяга Польза и задействованные мышцы
  • 3.2 Тяга Т-грифа и задействованные мышцы
  • 3.3 Медвежьи ползания: польза, правильная техника и задействованные мышцы
  • 3.4 Как правильно выполнять болгарские сплит-приседания
  • 3.5 Топ-5 самых популярных мышц в жиме ногами
  • 3.6 8 лучших преимуществ становой тяги
  • 3.7 Жим Landmine: мышцы, преимущества и форма
  • 3.8 Польза боковой планки, форма и задействованные мышцы
  • 3.9 Мышцы жима лежа на наклонной скамье Работа и польза
  • 3.10 5 лучших тренажеров для груди
  • 3.11 Как выполнять приседания со штангой на груди с правильной техникой
  • 3. 12 Как выполнять жим лежа с идеальной техникой
  • 3.13 Преимущества приседаний со штангой на груди и задействованные мышцы
  • 3.14 10 лучших мышц, которые прорабатываются планкой
  • 3.15 Как правильно выполнять тягу широчайших
  • 3.16 8 основных групп мышц, которые прорабатываются приседаниями
  • 3.17 Преимущества тяги широчайших и работающие мышцы 9001 9
  • 3.18 Преимущества сидячего канатного ряда, Форма и проработанные мышцы

Как правильно выполнять приседания

1. Установите штангу в стойку так, чтобы она находилась на уровне середины грудины.
2. Загрузите штангу с желаемым весом.
3. Возьмитесь за штангу большими пальцами сверху, запястья прямые, руки чуть шире плеч.
4. Поднырните под штангу и сделайте шаг вперед так, чтобы гриф оказался точно над средней частью стопы.
5. Установите штангу на верхние трапеции или задние дельты.
6. Плотно прижмите локти к туловищу и сведите лопатки вместе.
7. Сделайте несколько шагов назад от стойки для приседаний и поставьте пятки примерно на ширине бедер.
8. Слегка разверните пальцы ног, чтобы колени совпадали с пальцами ног.
9. Отведите бедра назад, согните колени и разведите колени выше носков, чтобы начать опускание.
10. Позвольте груди наклониться вперед, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
11. Сделайте глубокий вдох животом, медленно опускайтесь, пока тазобедренная складка не окажется ниже колен.
12. Начните подъем, поднимая бедра прямо вверх и разгибая колени.
13. Сожмите ягодицы, чтобы завершить повторение.
14. Повторите шаги 10-13 для нужного количества повторений.
15. Проведите штангу вперед, пока она не коснется вертикальных стоек стойки для приседаний.
16. Согните колени, чтобы опустить штангу обратно на крюки стойки.
17. Повторите для желаемого количества наборов.

Посмотрите это полезное видео от Barbell Logic, чтобы наглядно продемонстрировать правильную технику приседаний.

Перейдите к 0:14, чтобы узнать, как улучшить приседания с собственным весом, или к 1:55, чтобы продемонстрировать приседания со штангой.

Как приседать с идеальной техникой

Посмотрите это видео на YouTube

Советы по технике приседаний

1. Сначала научитесь правильно приседать с собственным весом
2. Поэкспериментируйте с разной шириной захвата 
3. Балансировочный груз до середины стопы
4. Слегка разведите колени при спуске
5. Сохраняйте нейтральный позвоночник 
6. Отведите бедра назад
7. Смотреть вдаль и вниз 
8. Замедлить эксцентрично и взорвать концентрично
9. Готовьтесь и дышите перед каждым повторением
10. Приседайте достаточно глубоко, не жертвуя формой 

Сначала научитесь правильно приседать с собственным весом

Совершенствование приседаний с собственным весом — недооцененный способ научиться правильно приседать с большим весом. Замедляйте каждое повторение и сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать правильные мышцы. Ознакомьтесь с темпом и траекторией движения приседаний с собственным весом, чтобы мышцы адаптировались к схеме движения для приседаний с отягощением.

Поэкспериментируйте с разной шириной хвата

Каждый атлет индивидуален и может нуждаться в слегка отличающемся хвате, чтобы приседать правильно и безопасно. Используйте узкий хват, сохраняя прямые запястья на одной линии с предплечьями. Более крупным атлетам с большей массой на плечах может потребоваться более широкий хват, в то время как более мелкие или очень подвижные атлеты могут использовать более узкий хват.

Балансировочный груз через среднюю часть стопы

Сохраняйте устойчивость, нажимая на все четыре угла стопы. Сбалансируйте вес прямо над средней частью стопы и избегайте раскачивания назад на пятки или вперед на пальцы ног. Поддержание такого выравнивания помогает сохранить прямую траекторию движения стержня и обеспечит большую устойчивость. При раскачивании вперед и назад уменьшите вес и потренируйтесь задействовать корпус, чтобы сохранить жесткость верхней части туловища.

Слегка разведите колени при опускании

Сгибая колени, чтобы присесть, вытяните колени наружу, чтобы более эффективно задействовать квадрицепсы и ягодицы. Колени должны проходить прямо над пальцами ног, которые должны быть развернуты примерно на 30 градусов.

Сохраняйте нейтральное положение позвоночника 

Ваш позвоночник должен быть неподвижным от верхней части поясничного отдела позвоночника до основания шеи. Ваш торс может наклоняться вперед от бедер, но избегайте округления или выгибания позвоночника, чтобы избежать компрессии позвоночника или других травм спины.

Отведите бедра назад

Вместо того, чтобы опуститься прямо в присед, отведите ягодицы назад, когда колени сгибаются, чтобы подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы приняли на себя нагрузку от штанги. Толкание бедер назад создает предварительное напряжение в задней цепи, помогая задействовать правильные группы мышц и обеспечивая более безопасный подъем более тяжелых весов.

Смотрите вперед и вниз 

Перед спуском выберите точку на расстоянии 4–6 футов впереди и фиксируйте взгляд на ней во время каждого повторения для устойчивости и концентрации. Взгляд слишком далеко вверх может сдавить шею и верхнюю часть позвоночника, особенно при больших нагрузках. Оглядывание вокруг и отсутствие фиксированного взгляда может нарушить равновесие и привести к потере связи между мозгом и мышцами.

Замедлите эксцентрические и взорвите концентрические

Мышцы всего тела сильнее при эксцентрических сокращениях, чем при концентрических или изометрических сокращениях. В приседе эксцентрическое сокращение происходит при опускании в нижнюю часть повторения. Получите максимальную отдачу от части подъема, где мышцы наиболее сильны, потратив две-три секунды на то, чтобы опуститься в присед, сделать паузу, а затем быстро взорваться. Замедление эксцентрической части приседаний также защищает колени и бедра от травм.

Напрягитесь и дышите перед каждым повторением

Делайте глубокий вдох в верхней точке каждого повторения и задерживайте дыхание в течение двух-трех секунд, необходимых для опускания. Выдохните в верхней точке концентрического упражнения, а затем сделайте еще один вдох, чтобы напрячь туловище, прежде чем начинать следующее повторение. Никогда не дышите во время активной части приседания, так как это может привести к потере расчалки и дестабилизации верхней части тела.

Приседайте достаточно глубоко, не жертвуя техникой

Некоторые атлеты могут иметь отличную подвижность бедер, лодыжек и коленей, что позволяет им ударять задницу о траву в приседаниях. Однако нет необходимости заставлять тело принимать неудобное или неустойчивое положение. Приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу или немного опущены. Сосредоточьтесь на поддержании напряжения в подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах в нижней части каждого повторения и делайте это настолько глубоко, насколько это возможно, сохраняя при этом правильную форму.

Распространенные ошибки при приседаниях

1. Прогиб коленей при подъеме
2. Подъем бедер перед спиной
3. Подъемные пятки
4. Потеря натяжения внизу
5. Не задействует ягодичные мышцы
6. Недостаточное приседание с достаточной глубиной
7. Выбор неподходящей ширины стойки
8. Не удерживать вес на средней части стопы
9. Ношение неподходящей обуви
10. Округление или изгиб хребта

Колени прогибаются при подъеме

Никогда не позволяйте коленям сгибаться во время приседания, так как это может вызвать нагрузку на связки и не задействовать правильные группы мышц. Если колени продолжают смещаться внутрь, сбросьте вес или сделайте несколько приседаний с весом собственного тела с небольшой эластичной петлей вокруг бедер. Дополнительное напряжение обеспечит обратную связь и заставит колени отталкиваться от ленты наружу.

Подъем бедер перед спиной

Подъем бедер перед грудью превращает приседание в упражнение «доброе утро», нагружая поясничный отдел позвоночника и добавляя напряжения в поясницу. Все тело должно подниматься как единое целое, при этом спина должна оставаться в нейтральном вертикальном положении в каждом приседе.

Подъем пяток

Поднятие пяток во время приседаний часто является признаком плохой подвижности голеностопного сустава или слишком большого веса. Продолжайте упираться пятками в землю, чтобы убедиться, что вы используете правильные группы мышц и избежать дискомфорта или травм колена.

Потеря напряжения в нижней части тела

Сохранение напряжения в нижней части положения приседа. Старайтесь не погружаться в отверстие в нижней части приседания, так как это затруднит создание усилия, необходимого для того, чтобы встать прямо. Продолжайте сжимать ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы и сохраняйте напряжение в мышцах верхней части спины, чтобы безопасно завершить присед.

Ягодичные мышцы не задействованы

Ягодичные мышцы являются одними из самых сильных мышц тела и отвечают за сгибание бедра, основное движение при приседаниях. Неспособность правильно сжать ягодичные мышцы при приседании ограничивает вашу силу и затрудняет правильное приседание. Активизируйте ягодичные мышцы перед приседанием и сознательно старайтесь сжимать их во время каждого повторения.

Недостаточное приседание с достаточной глубиной

Неспособность достичь хотя бы параллельной глубины во время приседаний сокращает диапазон движения и ограничивает активацию мышц и рост квадрицепсов. Недостаточно глубокие приседания могут увеличить напряжение в коленях, потому что нагрузка смещается на бедра, как только бедра становятся параллельны земле.

Выбор неподходящей ширины стойки

Большинство лифтеров приседают, расставив ноги на ширине плеч или немного шире, но биомеханика у всех разная. Поэкспериментируйте со своей стойкой, используя более легкие веса или приседания с собственным весом, чтобы найти исходное положение, которое позволит вам правильно приседать и чувствовать, как задействуются целевые группы мышц.

Вес не должен находиться выше средней части стопы

Чтобы правильно выполнять приседания, вес всегда должен оставаться прямо над центром тяжести. Неспособность удерживать вес на средней части стопы влияет на траекторию грифа. Вес начнет качаться назад через пятки или вперед через пальцы ног, активируя неправильные мышцы и потенциально приводя к тому, что пятки или пальцы ног теряют контакт с землей. Сохранение веса по центру важно даже при выполнении приседаний с собственным весом и становится критически важным для безопасности при использовании тяжелого веса.

Ношение неподходящей обуви

Избегайте ношения кроссовок или обычных кроссовок при выполнении приседаний. У многих кроссовок несбалансированная основа или избыточная амортизация, которые могут вывести вас из равновесия и снизить эффективность приседаний. Всегда носите обувь на плоской подошве, подъемную обувь на каблуке или приседайте босиком, чтобы поддерживать прочную и устойчивую опору.

Скругление или изгиб позвоночника

Сохранение прямого позвоночника и напряженная верхняя часть тела имеют решающее значение для правильного выполнения приседаний. Избегайте выгибания нижней части спины, задействуя ягодичные мышцы и подтягивая таз, и предотвращайте округление позвоночника, напрягая мышцы верхней части спины и сжимая брюшной пресс. Работайте над подвижностью бедер и силой брюшного пресса и экспериментируйте с различными стойками, если удерживать позвоночник в нейтральном положении сложно.

Приседания с правильной техникой: часто задаваемые вопросы

Каким вариантам приседаний следует отдавать предпочтение?

Несколько вариантов приседаний могут помочь вам в достижении целей силы, гипертрофии или производительности. Приседания со штангой — традиционное упражнение в таких видах спорта, как пауэрлифтинг.
Если вам не нравятся приседания со штангой на спине, вы можете предпочесть один из приведенных ниже вариантов приседаний.

кубковый присед т выполняется с отягощением близко к груди и меньше нагружает поясницу; приседания-пистолеты выполняются на одной ноге и отлично подходят для улучшения мышечной симметрии и подвижности; приседания с собственным весом необходимы для закрепления перед переходом к тяжелым приседаниям с отягощением и идеально подходят для разогрева перед добавлением веса; приседания на ящик отлично подходят для отработки техники отталкивания бедер назад, выполняемого сидя спиной к ящику или скамье, и могут улучшить форму и глубину приседа; фронтальный присед выполняется со штангой или другим весом, удерживаемым перед телом. Это требует хорошей подвижности и силы верхней части тела и задействует квадрицепсы и кор больше, чем приседания со штангой на спине; приседания со штангой над головой — это продвинутое приседание, требующее отличной подвижности плеч и грудной клетки. Он нацелен на все тело, включая ноги, ягодицы, плечи и основные мышцы. Постоянное удерживание веса над головой требует хорошего баланса и силы и может помочь улучшить глубину и форму приседа.

В чем разница между приседаниями и жимом ногами?

Самая важная разница между жимом ногами и приседаниями заключается в том, что приседания задействуют больше мышц нижней части тела и кора по сравнению с жимом ногами.  Чтобы правильно выполнить приседание, активизируются мышцы кора и нижней части спины, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела.

Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашим глубоким погружением в приседания и жим ногами.

Прочие посты для упражнений

Преимущества румынской становой тяги и проработанные мышцы

Польза тяги Т-образного грифа и проработанные мышцы

Медвежьи ползания: польза, правильная форма и работающие мышцы

Как правильно выполнять болгарские сплит-приседания

Топ-5 мышц для жима ногами

8 лучших преимуществ становой тяги

The Landmine Press: работа мышц, преимущества и форма

Польза боковой планки, форма и проработанные мышцы

Жим лежа на наклонной скамье Работающие мышцы и польза

5 лучших тренажеров для груди

Как правильно приседать со штангой на груди

Как правильно выполнять жим лежа

Польза фронтальных приседаний и работающие мышцы

Топ-10 мышц, прорабатываемых планкой

Как сделать тягу вниз с правильной формой

8 основных групп мышц, прорабатываемых приседаниями

Преимущества тяги широчайших и работающие мышцы

Польза, форма и проработанные мышцы в тяге сидя

Об Эмме Леннон

Эмма окончила медицинский факультет, имеет квалификацию личного тренера и пишет.