alexxlab

Крепкая резина для тренажерного зала

Всё для фитнеса 

Петля латексная Lite Weights (9 кг) — зелёная

Купить

Петля латексная Lite Weights (13,5кг) Blue

Купить

Петля латексная Lite Weights (17.5 кг) — серая

Купить

Набор латексных петель ESPADO, 4 шт

Купить

Петля тренировочная Lite Weights красная (15кг) 208х1,3х0,45см

Купить

Петля латексная ESPADO, 3-15 кг, красная

Купить

Борцовский жгут — 3 метра,10 мм

Купить

Петля тренировочная Lite Weights жёлтая (20кг) 208х1,7х0,45см

Купить

Латексная петля черная D=104 см (9-29 кг, 20 мм)

Купить

Жгут борцовский плоский 3м*7см*1.5мм зеленый

Купить

Петля латексная ESPADO, 9-29 кг, жёлтая

Купить

Петля тренировочная Lite Weights зелёная (25кг) 208х2,1х0,45см

Купить

ХИТ

Борцовский жгут — 5 метров,10 мм

Купить

ХИТ

Борцовский жгут — 3 метра,14 мм

Купить

ХИТ

Петля тренировочная Lite Weights фиолетовая (35кг) 208х3,0х0,45см

Купить

Борцовский жгут Рэй Спорт — 3м. диаметр 15 мм.

Купить

ХИТ

Борцовский жгут — 4м. диаметр 12мм.

Купить

ХИТ

Петля латексная ESPADO, 13-37 кг, фиолетовая

Купить

Латексная петля фиолетовая D=104 см (15-38 кг, 23 мм)

Купить

ХИТ

Жгут спортивный Espado 4 метра, 13 мм, синий

Купить

Петля тренировочная Lite Weights антрацит (45кг) 208х3,8х0,45см

Купить

Петля латексная ESPADO, 17-54 кг, зелёная

Купить

Жгут борцовский плоский 5м*7см*1.5мм зеленый

Купить

Борцовский жгут — 4м. диаметр 15мм.

Купить

ХИТ

Жгут спортивный Espado 5 метров, 13 мм, синий

Купить

ХИТ

Борцовский жгут — 6м. диаметр 12мм.

Купить

ХИТ

Латексная петля зеленая D=104 см (20-56 кг, 44 мм)

Купить

Борцовский жгут — 5 метров,14 мм

Купить

Петля латексная ESPADO, 23-68 кг, синяя

Купить

Жгут спортивный Espado 4 метра, 17 мм, синий

Купить

Латексная петля синяя D=104 см (23-68 кг, 62 мм)

Купить

Резиновая петля UFC — черная (40 кг)

Купить

Борцовский жгут — 6м. диаметр 15мм.

Купить

Жгут спортивный Espado 5 метров, 17 мм, синий

Купить

Петля латексная ESPADO, 32-80 кг, оранжевая

Купить

Здоровый образ жизни — это не только правильное питание, но и спорт. Существует большой выбор тренажеров для различных занятий спортом: от фитнеса и йоги до боевых искусств. Универсальным тренажером, который подойдет любому спортсмену, является резина для тренажерного зала. Если ее правильно использовать, то она может заменить собой целый комплекс больших и сложных тренажеров.

Такой тренажер подойдет как для занятий в спортивном зале, так и для домашних тренировок. Его основой является резиновая лента различной длины и плотности.

Резина для фитнеса: преимущества

Современные технологии позволяют изготовить высококачественные тренажеры, которые прослужат Вам долго и станут прекрасным вариантом для занятий спортом. Данные спортивные изделия имеют ряд преимуществ:

• Универсальность. С помощью такого тренажера Вы можете тренировать все группы мышц.
• Безопасность. Риск получить травму очень низкий.
• Разнообразие. Выполнять монотонно одни и те же упражнения становится скучно. С резинкой-тренажером Вы можете выполнять различные виды упражнений, прорабатывая определенные группы мышц.
• Не имеет ограничений. Тренироваться с таким снарядом может любой, как взрослые женщины и мужчины, так и дети.
• Помимо отличных результатов в работе с мышцами, он улучшает выносливость спортсмена, мощность и скорость.

Резина для тренажерного зала: купить в магазине Спортфайтер

В каталоге магазина спортивных товаров и аксессуаров Спортфайтер представлены различные модели тренажеров для всех видов занятий. Все они отличаются по виду и конфигурации. У нас Вы найдете:

• резиновые петли;
• тренажеры для ударников;
• борцовские жгуты;
• эспандер лыжника;
• эспандер кистевой.

Любой из этих изделий выполнен из высококачественной резины и латекса. Это эффективность, проверенная спортсменами по всему миру. Они гарантировано прослужат Вам долго и станут незаменимой частью любой тренировки.

Резина для тренажерного зала — это лучший вариант для всех, кто заботится о своем здоровье. Поэтому не откладывайте покупку в долгий ящик, сделайте свой выбор, посмотрев наш онлайн-каталог. Следите за новинками в мире спортивных инноваций и активно внедряйте их в свою жизнь! Заказывайте тренажеры у нас прямо сейчас или звоните нашим онлайн-консультантам, если у Вас есть какие-либо вопросы. Мы с удовольствием поможет Вам приобрести по приятной цене именно то, что будет Вас радовать каждую тренировку!

Тренировочная резина для турника в Энгельсе: 657-товаров: бесплатная доставка, скидка-69% [перейти]

Партнерская программаПомощь

Энгельс

Каталог

Каталог Товаров

Одежда и обувь

Стройматериалы

Текстиль и кожа

Здоровье и красота

Детские товары

Продукты и напитки

Электротехника

Дом и сад

Торговля и склад

Промышленность

Мебель и интерьер

Все категории

ВходИзбранное

Резинка для фитнеса и эспандер для тренировок и подтягивания на турнике сопротивление 22-57кг Цвет:

Набор эластичных тренировочных фитнес-резинок жгуты, спортивные петли для подтягивания на турник для домашних тренировок для улицы занятий спортом борцовская резина

Резиновая петля для тренировок ESPADO оранжевая резинка для подтягивания на турнике фитнес эспандер 32-80 кг ES3101

Резиновые петли тренировочные / Резина для тренировок / Резинка для подтягиваний / Петля для турника Спорт Сибирь

Резиновые петли тренировочные / Резина для тренировок / Резинка для подтягиваний / Петля для турника Спорт Сибирь

Резинка для фитнеса и эспандер для тренировок и подтягивания на турнике сопротивление 7-16 кг Цвет:

-72%

-13%

29 990

34500

Тренировочная станция Century 1087016-110 Оптимально подходит как: напольные, однохватные, с

10 292

Диск тренировочный TRIAL, супер-мягкая резина, вес 2 кг Polanik DSK-2

13 990

Диск тренировочный TRIAL, супер-мягкая резина, вес 2,5 кг Polanik DSK-2,5

Тренировочный пистолет Beretta M92 FS (резина, черный) Вес: 0. 34

Набор резинки для фитнеса спортивные, эспандер ленточный, эластичная лента, жгут спортивный для подтягивания, спорт товары, набор экспандеров 4 шт.

16 081

Диск тренировочный TRIAL, супер-мягкая резина, вес 3 кг Polanik DSK-3

Тренировочные перчатки с поддержкой запястья для мужчин и женщин для тренировок в спортзале, полная защита ладоней для фитнеса, тяжелой атлетики, упражнений, виса, подтягиваний

Нунчаки тренировочные SOLTAS, нунчаки для единоборств, покрыты вспененной резиной, макет нун-чаку синий, цепочка, длина 28 см

Нож тренировочный Military Classic, резина, серия Fixed Blades, CS_92R14R1, COLD STEEL

Нож тренировочный обоюдоострый мягкий(резина) НОЖ-1М Производитель: Без бренда, Материал: пластик,

Нож тренировочный, мягкий (Резина) Нож-1М

Латексная резина жгут лента для подтягиваний на турнике Healthy Life Тип: плечевой, резинка для

Латексная резина жгут лента для подтягиваний на турнике Expander Тип: плечевой, резинка для

Нож тренировочный Laredo Bowie, резина, серия Fixed Blades, CS_92R16CCB, COLD STEEL Производитель:

Тренировочный пэд Pearl PDR-08SP Practice Pad 8″, резина, звезда — Тип товара: Пэд тренировочный,

Нож тренировочный Leatherneck S/F, резина, серия Fixed Blades, CS_92R39LSF, COLD STEEL

-69%

430

1400

Нунчаки тренировочные SOLTAS, нунчаки для единоборств, покрыты вспененной резиной, макет нун-чаку черные, цепочка, длина 28 см

-65%

1 645

4700

ZazaShop/Тренировочная маска для бега Маски спортивные для тренировки дыхания в горах для лица турник резинка

ZazaShop/Тренировочная маска для бега Маски спортивные для тренировки дыхания в горах для лица турник резинка

Пистолет тренировочный «Beretta 92 FS» черный (резина) Тип: пистолет, Цвет: черный, Производитель:

Россия Тренировочный нож «Штык», резина

Спортивные тренировочные перчатки Torres PL6049-L для занятий в тренажерном зале для интенсивных силовых упражнений или велосипедного спорта из нейлона с накладками из натуральной кожи и замши гелевая подбивка для защиты от повреждений и сцепления

2 страница из 18

Тренировочная резина для турника

Техническое обучение и вебинары ARDL – Темы курса

Akron Rubber Development Laboratory, Inc. – Курсы технического обучения и вебинары

ARDL располагает полным штатом экспертов в области резины, пластмасс и испытаний, которые могут провести техническое обучение. Ниже перечислены различные темы обучения. Если вы не видите обучения, которое хотите, или вам нужно что-то специальное для вашего бизнеса, сообщите нам об этом. Мы способны удовлетворить большинство запросов. Обучение можно проводить в наших лабораториях в районе Акрона, вы можете приехать к вам или провести онлайн-курсы и вебинары. Наши курсы длятся от 30 минут до 3 дней, и курсы могут быть объединены. Всеобъемлющий курс по составлению резиновых смесей от среднего до продвинутого уровня включает в себя многие короткие курсы, перечисленные ниже. В учебные занятия также могут быть включены выездные и виртуальные экскурсии по лаборатории. Учебные занятия оплачиваются почасово, что делает их экономичными, если у вас есть несколько человек для обучения.

Есть вопросы о курсах технического обучения и вебинарах ARDL? Хотите обсудить индивидуальный учебный курс или запланировать тренировочную сессию? Свяжитесь с нами сегодня, и член команды ARDL будет работать с вами, чтобы предоставить вам лучшую программу для достижения успеха.

Члены команды ARDL могут изменить любую из тем ниже, чтобы удовлетворить ваши потребности, и готовы составить новые курсы по запросу,

** Включено в курс по приготовлению резиновых смесей от среднего до продвинутого уровня

Эксперт по решениям для резиновых покрытий | Обучение, поддержка и распространение

КАК МЫ ОБСЛУЖИВАЕМ

Обзор компании

НАША МИССИЯ

Rubcorp была создана на основе неустанного упорства и непревзойденного опыта в индустрии резиновых покрытий в Северной Америке и во всем мире.

Наша миссия состоит в том, чтобы обслуживать наших партнеров по установке и сбыту во всех аспектах индустрии резиновых покрытий. Проверенное обучение, которое является лидером отрасли; только самые качественные компоненты продукта по самой лучшей цене; и непревзойденная глобальная поддержка направлены на увеличение доли рынка благодаря росту каждого из наших партнеров.

ОБУЧАЮЩИЕ МЕРОПРИЯТИЯ RUBCORP ACADEMY

9-10 сентября

7-8 октября

11-12 НОЯБРЯ

9-10 декабря

11-12 января

9-10 февраля

7-8 марта

6-7 апреля

56 56∞

Продукция

164 164∞

Партнеры

Обученный

10000 10000∞

Часы

обучения

∞ ∞∞

ВОЗМОЖНОСТЬ

Тайлер Райан

Западное побережье

У нас в Калифорнии есть несколько уникальных требований. Брайан и его команда проделали огромную работу, адаптировав обучение к нашим конкретным потребностям. Я смог защитить многие проекты благодаря оказанной помощи в продажах и много раз пользовался их услугами по установке!

Майкл Хокинс

Владелец — Rhino Coatings LLC, Форт Мейерс, Флорида

После участия в тренинге, который Rubcorp недавно проводил во Флориде, я был настолько впечатлен, что мы решили передать им весь наш закупочный бизнес. Rubcorp Distribution на голову выше нашего предыдущего поставщика по цене, продукту и, самое главное, по обслуживанию.

Райан Уиттемор

Владелец — River Rock Surfacing Денвер, Колорадо

Расширение нашего бизнеса по производству покрытий для заливки резины на месте в космосе является большой проблемой. Поддержка со стороны Rubcorp Distribution была одним из факторов нашего успеха, и мы намерены только укреплять наши отношения с ними.

Майк Остин

Владелец — Остин Дженерал Контрактинг Лас-Вегас, Невада

Брайан и сотрудники Rubcorp поддерживали, поставляли и работали вместе с нами над проектами по резиновым покрытиям общей площадью более 500 000 квадратных футов. Нет организации, которая оказывает нам более личную и профессиональную поддержку.

Карло Сенека

Владелец — C&A Construction Manhattan, NY

Я знаю Брайана много лет, и он собрал первоклассную команду в Rubcorp.

Series «Tasty Recipes» Легкий диетический завтрак, или ужин Домашний рецепт вкусного и простого блюда. Перец в духовке.

Select the convenient viewing option and quality
matching your screen

You are watching

Королевский пирог, к дню рождения мужа. Несложный рецепт, вкусного пирога.

You are watching

Грибная икра из шампиньонов. Простой домашний рецепт.

You are watching

Болгарский плов, с печенью и грибами.

You are watching

Овощное ассорти в соусе Чили. Домашняя консервация. Заготовка на зиму — легко и просто.

You are watching

Как приготовить вкусный борщ в мультиварке. Звучит странно, но это реально просто и так же вкусно.

You are watching

Макароны по флотски, рецепт для мультиварки. Простое и вкусное блюдо домашней кухни.

You are watching

Коктал на кухне, рецепт в духовке Нет сазана берем толстолоба.

You are watching

Махито Mojito долгого хранения (вне холодильника) Без алкогольный и алкогольный, 2 в одном.

You are watching

Печенье к борщу, простая альтернатива пампушкам. Полезная еда. Мужик на кухне — кулинария для всех

You are watching

Вкусный салат с заправкой из икры, на праздничный стол. Быстро, просто, и очень вкусно.

You are watching

Легкий диетический завтрак, или ужин Домашний рецепт вкусного и простого блюда. Перец в духовке.

You are watching

Маринуем жаренную корюшку и салаку. Съедается за 5 минут.

You are watching

Как приготовить диетическую кабачковую икру, в рукаве, без жарки.

You are watching

Такого вы еще не пробовали баклажаны Хэйхэ, съедается за 5 минут. ЗА УШИ НЕ ОТТЯНУТЬ!

You are watching

Как вкусно пожарить салаку. Жареная салака в манке — божественно вкусно. Съедается за 5 минут.

You are watching

«Салат от шефа», который не стоит делать! Видео предупреждение.

You are watching

Как вкусно приготовить козу. Домашний рецепт вкусного и простого блюда. Бабушкины рецепты.

You are watching

Все для кухни и дома Все, что приносит пользу и комфорт.

You are watching

Обзор газовой плиты с электрической духовкой GORENJE K5351WF после 6 месяцев эксплуатации.

You are watching

Сладкие отбивные или мясо в кукурузе. Быстро, просто, вкусно.

• Description
• 8 reviews

2016 — 2022, Culinaria , De entretenimiento, Blogger, Ucrania

In this project, subscribers can learn a lot of delicious recipes that have been tested by time and the authors of the channel. Here there is an opportunity to watch interesting videos in which simple, as well as festive dishes with meat, fish and other products, are prepared. In addition, the audience can find content about smoking, salting, dressing, and more.

Available on devices

• iOS

• Android

• Smart TV

• Consoles

• Media Players

Translation

Диетический завтрак на каждый день.

November 10th, 2014, 05:45 am

Диетический завтрак на каждый день. Самые любимые рецепты для похудения

Диетические завтраки для похудения должны наполнять силами наш организм и не содержать чрезмерное количество калорий, особенно жиров.

ПОЛЕЗНЫЙ ДИЕТИЧЕСКИЙ ЗАВТРАК
Вкусным будет десерт, который готовится из творога 0% жирности, ягод или фруктов и небольшого количества молока. Дополнительно этот легкий диетический завтрак можно подсластить с помощью меда или добавить не более 1 чайной ложки сахара.

250 грамм такого десерта содержат 200 ккал. Но питательней его сделает добавление орехов и сладких сухофруктов. Такое диетическое блюдо обязательно понравится сладкоежкам.

ДИЕТИЧЕСКИЙ ЗАВТРАК – РЕЦЕПТ
Полезным и малокалорийным завтраком будет бутерброд из твердого сыра, листа салата, огурца и ломтика хлеба с отрубями. Дополнить традиционный чизбургер сможет чашка кофе или чая. Главное не добавлять сахар. Энергетическая ценность такого завтрака около 250 ккал. А если заменить хлеб на диетический хлебец, то калорийность уменьшится еще на 150 ккал.

Диетические блюда за завтраком должны быть не только полезными, но и вкусными. Поэтому не стоит обходить стороной сухофрукты, мед, фрукты и овощи, а также любимые продукты, даже если вы любитель тортов. Ведь углеводы, съеденные утром, успеют переработаться в течение дня. А сладость на десерт после ужина осядет на боках.

ДИЕТИЧЕСКИЙ ЗАВТРАК ДЛЯ КРАСОТЫ
Овсяная каша – сохраняет молодость и стройность. А дополненная фруктами и орехами она будет настоящим лакомством. Каша, сваренная на молоке, содержит 400 ккал, еще одна ложка сахара добавит к ней 35 единиц энергии.

ДИЕТИЧЕСКИЙ ЗАВТРАК ПРОСТОЙ
Омлет – самая простая и быстрая утренняя еда. Его легко готовить. Он вкусен и полезен. Главная особенность диетического рецепта – это использование минимума масла. Также можно добавить томаты, перец и прочие любимые овощи. Калорийность 100 гр омлета – 185 ккал.

ДИЕТИЧЕСКИЙ ЗАВТРАК ВРЕДНЫЙ
Не многие могут взять и отказаться от своих привычек, например, от кофе и шоколада по утрам. Но сделать это будет намного проще, если заменить напиток цикорием или хотя бы не добавлять сахар в кофе, а шоколад есть только горький с содержанием какао не менее 70%. Он достаточно терпкий на вкус. Такой завтрак будет безвредной для фигуры привычкой.

ДИЕТИЧЕСКИЙ ЗАВТРАК
Если время позволяет, то можно воплотить следующий рецепт диетического завтрака и сотворить с утра вкусную запеканку. Например, из творога, банана, молока, яиц и своих любимых фруктов. Не стоит добавлять сливочное масло, муку или манную крупу. От этого калорийность блюда только увеличится. Зато украсить готовую запеканку ягодами даже нужно. Калорийность 100 гр запеканки – 250 ккал.

Диетические завтраки для похудения, рецепты которых были здесь приведены, станут для вас первым и незаменимым шагом к стройной фигуре. Они наполнят вас необходимой энергией и порадуют отменным вкусом. Приятного аппетита!

15 рецептов здорового завтрака, которые обязательно нужно попробовать

Доброе утро!

И я действительно имею в виду ДОБРОЕ УТРО, потому что утро намного лучше, когда оно включает в себя любой из этих обязательных рецептов здорового завтрака.

Весна — это время, когда мой организм начинает говорить: хватит уже овсянки. Было холодно навсегда, а это значит, что я ел овсянку навсегда, а это значит, что овсянка завладела моей жизнью. Но хватит.

Я НАСТОЛЬКО готов к летним завтракам, которые состоят из настоящих продуктов и дают мне чувство сытости все утро, например, яйца-пашот с авокадо и салатом из свежих помидоров или миндально-овсяные блинчики с начинкой из бананов, сбрызнутые ореховым маслом и, возможно, небольшим количеством Нутелла.

#1) ПРОСТОЙ ТОСТ С ЯЙЦОМ-ПАШЕТОМ И АВОКАДО:

Кто знал, что приготовить яйца-пашот так просто? Простота этого завтрака делает его незаменимым утренним продуктом, особенно летом со свежими помидорами. Аааа.

#2) ВНУТРЕННИЕ МИСКИ ДЛЯ ЗАВТРАКА GODDESS MASPBERRY:

Эта великолепная миска для завтрака готовится быстро, легко и удобно. Он хранится в маленьких баночках в холодильнике для супер полезного завтрака на ходу! Изготовлен из полезных ингредиентов и ярко-красной малины, поэтому он сытный и естественно сладкий.

#3) ХЭШ С ВЕТЧИНОЙ И КОЛБАСОЙ ЯИЧНАЯ ВЫПЕЧКА:

Иногда я оооочень люблю мясо на завтрак. Как колбаса, бекон и ветчина, о боже. Вот один белковый и вкусный завтрак для вашего стола для завтрака — он идеально подходит для использования пасхальной ветчины!

#4) ОВСЯНЫЕ МАФФИНЫ С КАРАМАЛИЗОВАННЫМИ БАНАНАМИ:

Ура! Все, что вы хотите в маффине, прямо здесь. В этих золотых кексах нет рафинированного сахара и много полезного зерна, овса и бананов.

#5) ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ БЛИНЧИКИ С КОРИЦЕЙ:

Эти блинчики — единственное, что моя лучшая подруга может угостить своей двухлетней дочуркой на завтрак. И мне тоже. МОЕ МОЕ МОЕ.

Посыпьте эту стопку вашими любимыми фруктами, и у вас будет один сытный блинный завтрак!

#6) РАФИНИРОВАННОЕ КОКОСОВОЕ МАСЛО БЕЗ САХАРА ГРАНОЛА:

Я мог жевать эту мюсли целый день каждый день. Эээ, подождите, я уже делаю. Подавайте его с фруктами, йогуртом или молоком и наслаждайтесь вкусным и сытным завтраком из мюсли.

#7) Яичница с козьим сыром и овощами песто:

Это говорит девушка, которая не любит яичницу-болтунью. Но козий сыр — это волшебство, скажу я вам. Если вы ищете что-нибудь пикантное и богатое овощами на завтрак, это то, что вам нужно.

#8) МИНДАЛЬНЫЕ ОВСЯНО-БАНАНОВЫЕ БЛИНЧИКИ:

А потом мне захотелось на завтрак! Сделано из миндальной муки и овсяной муки — так полезно и хорошо (и сбрызнуто Нутеллой).

#9) ПРОСТОЙ КОКОСОВЫЙ ЗЕЛЕНЫЙ СМУЗИ:

Зеленые смузи – ответ на все мои овощные проблемы. Это моя текущая навязчивая идея — замороженные персики, кокосовый бай5, шпинат и лен. Мммм.

#10) КАРТОФЕЛЬНЫЙ ПИРОГ С СОСИСКАМИ, ШЕСТЬ ИНГРЕДИЕНТОВ:

Сытный и пикантный пирог для завтрака с натертым картофелем, капустой, колбасой, запеченный в вкусной оболочке из яиц и сыра. Так просто — всего 6 ингредиентов, ребята. МЫ МОЖЕМ СДЕЛАТЬ ЭТО.

#11) ВАФЛИ С МОРКОВНЫМ ТОРТОМ С ВЫСОКИМ БЕЛКОМ С ГЛАЗУРЬЮ С КЛЕНОВЫМ СЛИВОЧНЫМ СЫРОМ ОТ VEGGIE & THE BEAST

Это, наверное, самый сладкий способ есть корнеплоды, которые я могу придумать. Зато есть морковь! И немного глазури из кленового сливочного сыра? Мол, я даже не могу об этом говорить, потому что ♡♡♡.

#12) Яичница с булгарой и шпинатом от пары поваров

Я люблю украшать тарелку яичницей полезными и цельными ингредиентами.

#13) КОКОСОВАЯ БАНАНОВАЯ ЧАШКА С ХРУСТЯЩИМИ ЧЕРНЫМИ КУНЖУТНЫМИ ЗЛАКАМИ КИНОА + МАНГО НА ПОЛОВИНУ ЗАПЕЧЕННОГО УРОЖАЯ

Хорошо, я единственный, кто замечает шоколад, сбрызнутый сверху? хиииии любовник. Текстура и хруст этой тарелки для завтрака делают ее идеальным лакомством для завтрака из цельных продуктов.

#14) ЧАШКА ДЛЯ ЗАВТРАКА FARRO С ТУМЕРНЫМ И ШАРЕМЛЕННЫМ НУТОМ ОТ ПЕРВОГО МЕСА

Куркума. Нут. Я в восторге от этого вкусного веганского и цельнозернового завтрака.

#15) ТАКО ДЛЯ ВЕГГИ-ЗАВТРАКА ОТ ПЕЧЕНЬЯ + КЕЙТ

Если вы когда-нибудь хотели тако на завтрак, во-первых, вы мой близнец по духу еды, а во-вторых, ЭТО ваш рецепт.

БОНУС: КЕКСЫ С ЧЕРНИНОЙ ИЗ ЦЕЛЬНОЙ ПШЕНИЦЫ

Кексы с черникой, приготовленные из цельной пшеницы, замороженной дикой черники и меда. Только что из духовки, со стаканом молока и крепким американо? НЕБЕСА.

Идеи и рецепты здорового завтрака >> 5 вкуснейших блюд

Вставай и обедай! Вы ведь не хотите забыть о самом важном приеме пищи за день, не так ли? Здесь у нас есть 5 аппетитных рецептов от наших собственных амбассадоров Runtastic. Хотите знать, как они бодро начинают свое утро? Узнайте прямо здесь!

Все- любимый завтрак — яичница с авокадо на хлебе на закваске. Это легко, вкусно и дает мне необходимое количество белков, углеводов и полезных жиров, чтобы начать мой день. Этот завтрак довольно сытный, поэтому я обычно ем его в день, когда занимаюсь силовыми тренировками (например, с приложением Runtastic Results). Кроме того, я выпиваю целый чайник свежезаваренного, качественного, несладкого зеленого чая. Когда я ем это на завтрак, я чувствую себя энергичным, сосредоточенным и бодрым на весь день!

• 1 ломтик хлеба на закваске
• 1 ч. л. кокосового масла
• 2 яйца
• ¼ авокадо
• Чили хлопья (по желанию)

Поджарить закваску. Поставьте сковороду на средний огонь и смажьте кокосовым маслом. Взбить два яйца и варить до готовности. Выложите яйца на поджаренную закваску и сверху выложите авокадо. Посыпьте хлопьями чили, если хотите остроты!

Мой любимый рецепт завтрака – смузи из свежих фруктов! Вариаций так много, и, честно говоря, я меняю его почти каждое утро. И самое приятное в этом то, что вы просто бросаете все в блендер и БУМ, у вас есть вкусная еда на вынос! Одна из удивительных вещей заключается в том, насколько сладкими могут быть эти ингредиенты, смешанные вместе, без добавления сахара или сладости.

• 1 чашка смеси фруктов на выбор
• ½ чашки йогурта или овса (для придания более густой консистенции)
• 1-2 чашки жидкости на выбор (молоко, растительное молоко, сок и т. )
• 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
• 1 чайная ложка меда или агавы (по желанию, если вы должны иметь подсластитель)

Поместите все ингредиенты в блендер, смешайте вверх и БУМ — готово идти!

Этот рецепт повысит вашу утреннюю работоспособность и оставит чувство сытости и удовлетворения! Кроме того, для тех из вас, кто, кажется, не может убить свою сладкоежку, это оставит у вас ощущение, будто вы только что съели десерт на завтрак!

• 1 стакан овсяных хлопьев, сваренных на медленном огне
• 1 мерная ложка протеинового порошка
• 3½ стакана кипятка
• Горсть ягод на выбор

Вечером смешайте овсяные хлопья, протеиновый порошок и воду в стеклянной банке. Закрыть, встряхнуть и поставить в холодильник. Утром все готово! Затем вы можете добавить свои ягоды или даже немного орехов, если хотите больше жира. Лично я предпочитаю замороженные фрукты зимой и свежую малину или клубнику летом.

Мой любимый завтрак — протеиновый блинчик с фруктами. Рецепт рассчитан на 1-2 человек, но его можно легко увеличить для большего количества людей или всей семьи. Остатки можно хранить в холодильнике или морозильной камере и быстро разогреть в тостере. Идеально подходит для приготовления пищи или в дороге. Фрукты — вкусная начинка, поэтому сироп необязательно использовать, если вы хотите, чтобы в рецепте было мало сахара. И, конечно же, это отличный способ добавить белка в свой день!

• 2 яйца
• 1 банан
• 2 мерные ложки растительного белкового порошка
• ½ ч. л. соли
• 1 ч.л. разрыхлителя
• 1½ ч.л. намон
• Дополнительные начинки:
• Горсть малины
• 1 столовая ложка без сахара кокосовая стружка

В двух мисках отделите яичный желток от яичного белка. Быстро взбейте яичные белки, чтобы они образовали белые пики, и отложите в сторону. В другой миске добавьте оставшиеся ингредиенты к яичным желткам и взбейте до однородности. Затем добавьте яично-белковую смесь, пока она хорошо не перемешается. На горячую сковороду налейте кокосовое масло или кулинарный спрей и равномерно полейте блины. Готовьте с обеих сторон до готовности (около 2 минут с каждой стороны). Снимите с огня и добавьте начинку. Наслаждаться!

Мой типичный завтрак: протеиновый коктейль, потому что он универсальный, простой в приготовлении и легкий.

3 лучших упражнения для плеч на турнике и брусьях: техника упражнений, фото и видео

3 лучших упражнения для плеч на турнике и брусьях. Видеотренировка Егор Ходырев 20 июля 2023, 11:15 МСК

Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Пример физической активности для улицы.

Мускулы плеч состоят из трёх головок – передней, средней и задней дельты. Каждая головка дельтовидной мышцы выполняет свою определённую функцию. Зная это, мы можем подобрать упражнения, которые максимально эффективно вовлекут нужные нам дельты в работу.

Для наиболее эффективной работы передней дельтовидной мышцы необходимо поднимать гантель перед собой.Для наиболее эффективной работы средней дельтовидной мышцы необходимо поднимать гантель в стороны с положением локтя вверх.Для наиболее эффективной работы задней дельтовидной мышцы необходимо поднимать гантель в стороны и назад с положением локтя назад и вверх.

Лучше всего мышцы плеч прокачивать штангой, гантелями или в тренажёре. Но не всегда есть необходимый инвентарь, а тренировку провести хочется. Разберём, как задействовать мышцы плеча на турнике и брусьях.

Фото: istockphoto.com

Профессиональный боец комментирует тренировку героя Marvel, по ссылке:

Тренировка Капитана Америки: сколько калорий сжигает супергерой, когда бьёт грушу

Они помогут вам укрепить плечи и верхний плечевой пояс. Однако если же вы хотите целенаправленно увеличить плечи в объёме, то турник и брусья – не самый эффективный способ, так как нагрузка распределяется между большим объёмом мышц.

При подтягиваниях основная нагрузка ложится на мышцы спины и бицепсы, а только потом – на заднюю дельту. Турник позволит укрепить связки и сухожилия и прилично добавить в силе. Даже если подтягиваться различными хватами, то нагрузка на дельту будет слишком маленькая, чтобы она увеличивалась в размере. При отжиманиях на брусьях основная нагрузка ложится на мышцы груди, трицепсы и переднюю дельту. При отжиманиях на брусьях передняя дельта неплохо включается в работу, но по-прежнему нагрузка слишком рассеянная, если вы ставите цель увеличить дельты в объёме.

Что важно знать перед тренировкой плеч?

Мускулы плеч активно включаются на различных базовых упражнениях. Например, при жиме штанги лёжа, жиме гантелей и отжиманиях включается передняя дельта. Задние дельты активно работают, когда делаем подтягивания, тягу штанги к поясу, тягу гантелей к поясу, тягу в хаммере и любые другие тяговые упражнения.

Очень важно правильно распределить тренировочную нагрузку и выбрать день для прокачки дельт, чтобы они успели восстановиться после прошлой тренировки. Если плечи постоянно переутомлены, роста не будет. Двух тренировок за семь дней, при которых нагрузка на плечи ложится акцентированно или косвенно, будет достаточно для увеличения дельт в объёме.

Фото: istockphoto.com

Как повысить эффективность тренировки плеч?

Рекомендуем с умом подходить к тренировке плеч, ведь у атлетов, которые занимаются силовыми тренировками, часто страдают именно они. Это выражается в болях, отёках, неприятных ощущениях, снижении силовых показателей, невозможности сделать упражнение в полной амплитуде.

Причины могут быть разные. Например, плохое восстановление после тренировок, застарелые травмы плеча, неправильная техника выполнения упражнений и многое другое.

Перед тем как начать нагружать дельтовидные мышцы, сделайте 7–10-минутную суставную разминку. Это поможет разогреть суставы и подготовить их к предстоящей работе. Также делайте специальные упражнения, которые укрепляют мышцы вращательной манжеты плеча.

3 лучших упражнения на турнике и брусьях для прокачки плеч

Подтягивания средним хватом

Основная нагрузка приходится на мышцы спины, бицепсы и заднюю дельту плеча.

Техника выполнения:

Хватаемся за турник руками на ширине плеч.Перед подтягиванием слегка напрягаем лопатки, опускаем их вниз и сводим вместе. Грудь выдвигаем вперёд.На выдохе мощным движением тянем верхнюю часть груди к перекладине. Стараемся крепко сжимать турник, чтобы лучше включить мышцы рук.Делаем движение за счёт отведения локтей. Лопатки в напряжении на протяжении всего упражнения.На вдохе медленно опускаемся в исходное положение.

Выполняйте три подхода по 7–10 повторений. Отдых между ними – 1–2 минуты.

Отжимания на брусьях

Основная нагрузка приходится на грудные мышцы, трицепсы и передние дельты плеча.

Техника выполнения:

Крепко схватитесь за брусья, корпус ровный. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.Лопатки зафиксируйте и опустите вниз. Локти направлены назад.На вдохе медленно опустите тело в нижнюю точку, сгибая локти до угла 90 градусов. Тело вниз не бросайте.На выдохе мощно разогните руки, поднимая тело в верхнюю точку. Рывки не допускаются.

Выполняйте три подхода по 10–15 раз. Отдых между ними – 1–2 минуты.

Подтягивания широким хватом

Основная нагрузка приходится на мышцы спины и заднюю дельту плеча.

Техника выполнения:

Хватаемся за турник руками сильно шире плеч.Перед подтягиванием слегка напрягаем лопатки, опускаем их вниз и сводим вместе. Грудь выдвигаем вперёд.На выдохе мощным движением тянем верхнюю часть груди к перекладине.Делаем движение за счёт отведения локтей. Старайтесь минимально сгибать руки в локтях. Лопатки в напряжении на протяжении всего упражнения.На вдохе медленно опускаемся в исходное положение.

Выполняйте три подхода по 7–10 повторений. Отдых между ними – 1–2 минуты.

Как же всё-таки накачать плечи на брусьях и турнике?

На брусьях и турнике накачать плечи не получится. Если у вас небольшой тренировочный опыт или вы новичок, то на первых порах сможете нарастить минимальное количество мяса на плечах, укрепить связки, сухожилия. Вы в целом разовьёте верх тела, но, как бы вы ни пробовали экспериментировать – брусья и турник предназначены для тренировки грудных мышц, мышц спины, бицепсов, трицепсов и предплечий.

Лучшим решением будет включать в программу упражнения, которые целенаправленно нагружают дельты. Например, жимы штанги, жим гири, жим гантелей, рывок с гирей, различные отведения гантелей и многое другое. Мы рекомендуем выбрать 3–4 упражнения и прорабатывать все три пучка одновременно в один тренировочный день. Можно прорабатывать плечи отдельно или совмещать с тренировкой ног.

Что можно делать самостоятельно дома или на улице, рассказываем здесь:

Видео 5 лучших упражнений на заднюю дельту плеча с гантелями. Видеотренировка Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Поделиться

Как подтягивается Конор Макгрегор? Индивидуальная техника бойца, видео

Чемпионат.com

А ещё ирландец научит вас ставить блок.

В период самоизоляции, когда люди сидят дома и ждут, пока жизнь вернётся в прежнее русло, на помощь приходит спорт. Фитнес-центры закрыты, но это не повод расстраиваться. Почему? Да потому что ещё с советских времён в каждом дворе был спортивный снаряд, состоящий из круглого бруска, укреплённого в горизонтальном положении на стойках. Речь идёт, конечно же, о турнике — самом простом атрибуте для красивого тела.

Видео дня

Мы расскажем об одном из эффективных спортивных упражнений — подтягиваниях. С их помощью можно прокачать большую группу мышц, сформировать широкую спину и красивый торс. Не горячитесь, если вы ещё не освоили правильную. Тем более когда секретами тренировок на перекладине делится легенда UFC Конор Макгрегор.

Главные преимущества подтягиваний и противопоказания

Столь популярное упражнение помогает укрепить суставы и связки, поддерживать позвоночник в здоровом состоянии и формирует передние зубчатые, грудные, спинные и плечевые мышцы тела. Кроме того, подтягиваться просто удобно: это можно делать как дома, так и на улице.

Подтягивания называют основой тренировок на перекладине. Потому что, как только вы научитесь подтягиваться, остальные упражнения покажутся вам детским лепетом. Но важно знать, что не всем можно заниматься на турнике. Если у вас есть проблемы со спиной, не нужно геройствовать, иначе вы усугубите ситуацию. Настоятельно рекомендуем обратиться к врачу перед тем, как начинать тренироваться.

Кроме того, подтягиваться сначала нужно научиться. Если прямо сейчас вы не можете сделать ни одного повторения, это можно объяснить следующими факторами.

Как научиться подтягиваться?

Для начала нужно подготовить тело и обучиться определённой технике. На это потребуется несколько недель. В первые дни вы будете выполнять вис на турнике, чтобы научиться чувствовать собственное тело. Также в это время необходимо тренироваться с инвентарём, постараться подтягиваться с опорой на стул и делать негативные подтягивания. Только после этих этапов можно начать полноценно подтягиваться, а потом увеличивать количество повторений — это дело времени.

Не забывайте и про правильную технику выполнения. На перекладине обязательно нужно делать вдох и выдох при каждом повторении. Выдох должен заканчиваться тогда, когда вы достигнете верхней точки подтягивания. При этом необходимо следить, чтобы тело не раскачивалось — рывки не помогают. Поэтому и важно как следует поработать над мышцами, которые участвуют в упражнении.

Макгрегор раскрыл собственный секрет подтягиваний на бицепс

Не так давно Конор Макгрегор на своей странице в «инстаграме» раскрыл секрет собственной тренировки на бицепс. При подтягивании Конор старается свести локти максимально близко друг к другу.

«Покажу вам одну фишку, которую люблю применять в подтягиваниях. Сейчас я буду делать упражнения на бицепс. Такие подтягивания многие считают самыми простыми, с них начинает каждый. То, над чем ты больше всего работаешь, и становится легче. При опускании я не развожу локти в стороны. Наоборот, даже пытаюсь их свести. Также нужно полностью разгибать руку. И, когда начинаем тянуться вверх, стараемся прислонить локти друг к другу. У вас не получится, но вы пытайтесь.

Это замедляет выполнение упражнения, но прорабатывает внутреннюю часть груди. Обалденно. Также это может помочь в бою. Ведь когда я ухожу в защиту, мне необходимо прислонить локти друг к другу, прижать всё сюда. Внутренняя часть грудных мышц напрягается так, что даже если пройдёт удар, это будет как удар по кирпичной стене. Если у вас есть сила центральной части спины и груди, когда вы сводите локти, это заметно даже через толстый джемпер. Грудь прямо как кирпич. Так что попробуйте подтягивания на бицепс и старайтесь прижать локти, как в защите.

Итак, поехали. Когда берётесь за турник, делайте это так, чтобы трицепс, как и плечо, смотрел вперёд. Оба трицепса с самого начала упражнения. Когда хватаетесь, представляйте, что вы уходите в защиту. При подъёме, смотрите, я свожу локти. Но больше внимания им уделяйте в середине движения как при подъёме, так и при опускании.»

Полную инструкцию от прославленного бойца можно посмотреть в видео-ролике.

Посмотреть видео можно на «Чемпионате».

Отталкиваясь от советов Макгрегора, мы можем сделать вывод, что если наша цель — накачать бицепсы именно подтягиваниями и не перегрузить широчайшую мышцу спины, то нужно умудриться минимизировать приведения плеча и сделать как можно больший акцент на сгибание руки в локтевом суставе.

Прочее, Конор Макгрегор

Atlet Spor Salonunda Yatay Çubuğu Pullup Yapıyor Stok Video & Adamlar‘nin Daha Fazla Klipi — Adamlar, Aktif Hayat Tarzı, Aktivite

• Görsel
• Фото
• İ llüstrasyon
• Vektörler
• Video

Açıklama

Atlet spor salonunda yatay çubuğu подтягивания yapıyor

Коллекция Essentials

1. HD Web

2. HD

3. HD

Бу видеоклип için $44. 99

Aylık $9 Premium + Video planı ile

Genişletilmiş lisans ekleyin.

Stok video ID:578074636

Yükleme Tarihi: 22 Temmuz 2016

Категория:Stok Videolar|Adamlar

Anahtar Kelimeler

• Adamlar Videolar,
• Aktif Hayat Tarzı Videolar,
• Aktivite Videolar,
• Arka görü nüm Videolar,
• Atlet — Sosyal rolü Videolar,
• Ağırlık — Egzersiz Ekipmanları Videolar,
• Barfiks çekmek Videolar,
• Büyümek Videolar,
900 63 Девиним Видеолар,
• Докунмак Видеолар,
• Дога Видеолар,
• Эгзерсиз Видеолар,
• Erkekler Videolar,
• Fikirler Videolar,
• Film — Hareketli Görüntü Videolar,
• Физическая активность Videolar,
• Geniş Videolar,
• HD Format ı Videolar,

• Tümünü gör

Kategoriler

• Sport ve dinlence
• Formda kalma ve sağlık
900 63 Yaşam tarzı
• İş ve kariyer
• Ruh Halleri ve duygular

Sıkça sorulan sorular

Безвозмездные lisans ne anlama gelir?

Лицензия без лицензионных отчислений, telif hakkı olan görselleri ve video clipleri, söz konusu içeriği her kullandığınızda ödeme yapmanıza gerek olmadan, kişisel ve reklam amaçlı projelerde kullanmak üze re bir kez ödeme yapmanıza olanak verir. Bu herkesin avantaj elde ettiği bir durumdur ve bu yüzden iStock’ta yer alan her türlü içerik sadece безвозмездное olarak kullanılabilir — tüm Adamlar görseller ve videolar dahil.

iStock’ta hangi tür роялти-фри içerikler mevcut?

Бесплатные lisanslar, stok görselleri reklam amaçlı olarak kullanmak isteyenler için en iyi seçenektir; bu nedenle iStock’ta yer alan tüm içerikler — fotograf, ilüstrasyon veya video klibi — бесплатная фотография без лицензионных отчислений.

Безвозмездное использование видео клипов, которые вы можете использовать?

Sosyal media reklamlarından billboard’lara, Power Point sunumlarından uzun metraj filmlere kadar (Adamlar görsel ve videoları dahil) tüm stok görsellerimizi projelerinize uygun olacak şekilde değiştirmekte, yeniden boyutland ırmakta ve özelleştirmekte özgürsünüz. Sadece haber amaçlı kullanım için” olan, (sadece haber amaçlı projelerde kullanılabilen ve değiştirilemeyen) fotoğraflar hariç, olasılıklar sınırsızdır.

Видеоролики без лицензионных отчислений daha fazla bilgi alın veya stok videolar hakkında SSS’leri görün.

Горизонтальные подтягивания (перевернутые или висячие подтягивания)

00:00:0100:00:04

Это Брент, и в этом видео мы

00:00:0100:00:04

делаем еще одна тренировка с отягощениями

00:00:0400:00:09

упражнение для спины. Итак, мы поговорили о том, как увеличить стабильность. У нас есть

00:00:0900:00:12

рассказал о том, как увеличить силу. Это одно из моих любимых упражнений, очень нестабильное упражнение, очень сложное движение. У меня есть друг Майк Тирни

00:00:1700:00:22

выходя из столичного фитнеса, помогает показать это упражнение. Он

00:00:2200:00:25

пойдет вперед и ляжет под этой стойкой. Теперь все, что вам, ребята,

00:00:2500:00:30

нужно делать в этом упражнении, это либо стойка для силовых приседаний, либо стойка на машине Смита.

00:00:3000:00:34

Я знаю, что вы уже видели это упражнение раньше, это просто перевернутое подтягивание или

00:00:3400:00:39

перевернутая тяга. Я хочу немного воспользоваться этим оборудованием

00:00:3900:00:44

, хотя на подвесном тренажере тросы, ремни, это делает его очень

00:00:4400:00:48

трудно попасть в поперечный ряд . Верно и сосредоточьтесь на некоторых из них

00:00:4800:00:52

мышцы средней части спины, задние мышцы плеча. Однако на стойке машины Смита,

00:00:5600:00:59

, если кто-то достаточно силен, мы вполне способны выполнить это упражнение. Итак, Майк собирается показать вам положение рук здесь. Это будет

00:00:5900:01:06

немного шире его плеч, и хорошо. Так он входит в положение. Это

00:01:0600:01:10

нужно немного потренироваться, чтобы знать, где нужно подстраиваться под планку,

00:01:1000:01:14

потому что вы хотите, чтобы этот стержень подтянулся, чтобы он был прямо под грудью, просто

00:01:1400:01:17

как вы делаете горизонтальную тягу. Так что вам понадобится пару раз, чтобы поиграть с

00:01:1700:01:21

там, где вы должны быть расположены, за исключением того, что ваши контрольные точки кинетической цепи

00:01:2100:01:26

такие же, как и в любом другом упражнении. У нас стопы параллельны, а ширина бедер, коленей

00:01:2600:01:30

находятся между ступнями и бедрами и направлены вперед. Его бедра в нейтральном положении. №

00:01:3000:01:34

наклон таза вперед или наклон таза назад. Он втянут, ягодицы напряжены.

00:01:3400:01:37

Вы можете видеть, что он немного смотрит в потолок, так что его голова

00:01:3700:01:41

находится в нейтральном положении. И теперь все мы должны попытаться

00:01:4100:01:47

заставьте Майка сделать это, подтянуть его грудь к этой перекладине, и на этот раз вы видели, как он немного

00:01:4700:01:49

поклонился. Так что мы просто собираемся убедиться, что вы не ведете со своим животом, сожмите ягодицы. Вы заметили, что Майк отлично справляется с этой формой. Мы не видим этих обычных компенсационных паттернов, когда плечи

00:01:5600:02:00

выдвигаются вперед, голова выдвигается вперед. У него голова назад, ему

00:02:0000:02:03

сжимая лопатки вверху. Он немного опустил локти

00:02:0300:02:06

и немного устает. Здесь мы дадим ему небольшую передышку, прежде чем перейти к следующему упражнению. Теперь, если бы это был слишком большой вес, очень похожий на отжимание

00:02:1100:02:15

ребята, где у нас есть нечто среднее между стабильностью и силой, необходимой для

00:02:1500:02:21

взять на себя вес всего тела. Мы можем регулировать эту планку вверх и вниз. Кто-то может

00:02:2100:02:24

встать почти вертикально и повиснуть на перекладине таким образом, и подтянуть себя

00:02:2400:02:29

вверх, и иметь очень низкую нагрузку. Я усложнил задачу Майку, опустив все

00:02:2900:02:32

почти до горизонтального положения. Теперь вы готовы к следующей стабильности

00:02:3200:02:36

прогрессии. Итак, Майк собирается вернуться сюда. мы собираемся

00:02:3600:02:45

расскажите о прогрессии стабильности для этого упражнения. Хорошо, ягодицы напряжены, ты

00:02:4500:02:49

можешь видеть его формы красивые и прямые, ступни, колени, бедра, плечи опущены назад.

00:02:4900:02:53

Внимание, на этот раз я заставлю его просто поднять одну ногу примерно на

00:02:5300:02:57

дюйм от пола. Ладно, брось их вниз, не дай ему надорваться

00:02:5700:03:03

согнулся, и теперь он может продолжать двигаться, и теперь мы видим, что его левая ягодичная мышца должна работать

00:03:0300:03:07

с большим трудом, чтобы удерживать его в стабильном положении и не допускать вращения. На самом деле это

00:03:0700:03:11

хороший прогресс для Майка, он усердно работает, но не слишком усердно, и ему удается поддерживать

00:03:1100:03:15

хорошую форму. Так что давай, расслабься на секунду. Теперь, если бы я хотел взяться за это

00:03:1500:03:19

еще одна ступенька, особенно мои личные кроссовки. Я знаю, что вы, ребята, всегда ищете более сложные упражнения. Вот хороший вызов для вас. I

00:03:2400:03:31

хочу, чтобы вы, ребята, взяли стабилизирующий мяч, положили его себе под ноги. Если вы можете сделать 20

00:03:3100:03:43

из них, ноги под фитболом, горизонтальная линия тела, горизонтальный ряд. Итак, горизонтальная игра широким хватом, вам нужно написать мне и сказать, что вы можете сделать

00:03:4300:03:46

это. Я встречал очень мало людей, которые могут справиться с этим, и это отличное упражнение. Итак,

00:03:4600:03:50

Майк, почему бы нам не показать им, что для этого нужно.

00:03:5600:04:01

Хорошо, ягодицы напряжены, квадрицепсы напряжены. Поднимите ноги прямо и направьте их к потолку, хорошо, носки внутрь, вы готовы? Ладно, подожди секунду. Я такой, давайте

00:04:0600:04:10

поднимем мяч, вы видите, что Майк зашел слишком далеко под

00:04:1000:04:14

гриф сюда, чтобы он подтягивался к шее. Это требует немного практики. Одна из причин, по которой это так сложно, заключается в том, что вы просто пытаетесь сохранить

00:04:1600:04:20

свое положение под перекладиной и не выкатываетесь, что требует большой стабильности от вашего

00:04:2000:04:32

плечевого пояса. Отлично, это потребует от Майка некоторой работы. Мы даже можем пойти

00:04:3200:04:35

на одну ногу в этой последовательности. Я видел, как люди это делают, возможно, нам нужно немного поднять планку, вы, ребята, можете сказать, что здесь предстоит выполнить широкий спектр работ

00:04:4100:04:44

. Вы, ребята, должны работать с этой последовательностью

00:04:4400:04:47

пока. Теперь я собираюсь забрать этот мяч. Я хочу показать вам, ребята, один

00:04:4700:04:51

другое дело, прежде чем мы закончим это видео. В перевернутом ряду мы можем сделать две

00:04:5100:04:55

разных плоскостей. Так что, если это для кого-то слишком сложно, вы не сможете заставить кого-то

00:04:5500:05:01

выполнять хорошую технику стабильной тяги плечами в горизонтальной плоскости. Вы, ребята, можете переключить

00:05:0100:05:05

обратно на обычный ряд в сагиттальной плоскости. Майку просто придется сделать резервную копию

00:05:0500:05:09

немного дальше, потому что теперь полоса ударит их вот здесь, прямо на

00:05:0900:05:13

под грудью. Он собирается пойти руками на ширине

00:05:1300:05:18

закулисным хватом. Это очень похоже на то видео с подвесными рядами, которое мы делали раньше,

00:05:1800:05:22

, и на самом деле здесь применяются те же последовательности. Таким образом, мы все еще можем делать одну ногу,

00:05:2200:05:27

мы можем делать одну ногу в нестабильной среде, и мы можем регулировать планку вверх и вниз.

Количество подходов и повторений (объем тренировки): влияние на мышечную массу

Большое количество повторений

Высокоповторными считаются подходы, состоящие из 15 и более повторений. В мире железного спорта не умолкают споры по поводу того, что если низкоповторные подходы стимулируют все мышечные волокна, а повторы со средним количеством повторений способствуют синтезу белков саркоплазмы, тогда высокоповторные подходы являются абсолютно бесполезными. На первый взгляд такое утверждение кажется логичным. Однако в нем не учитывается один очень важный фактор. Речь идет о влиянии гликогена на синтез белков.

Гликоген

– это основная форма хранения глюкозы в мышечных клетках. Гликоген является гидрофильным полисахаридом. Он способствует увеличению мышечных клеток, т.к. на каждый грамм гликогена приходится 2,7 грамма воды (Чен и другие, 1982 г.).

Уверен, что многие из вас скажут: «Для чего моим мышцам вода?». Кроме того что дополнительный объем воды увеличивает размеры мышц, он также ускоряет синтез белков.

Многие люди не понимают, что насыщение клеток водой – это очень мощный пусковой механизм для роста мышц. Синтез белков, как правило, напрямую зависит от уровня гидратации клеток. В качестве реакции на увеличение гидратации, клетки запускают сигнальный каскад, стимулирующий рост мышц для самозащиты.

Какое отношение имеет вся эта теория к высокоповторному тренингу? Подходы с большим количеством повторений резко уменьшают запасы гликогена. Как бы это ни казалось парадоксальным, но организм, реагируя на такое уменьшение, начинает увеличивать запасы гликогена в мышцах. В долгосрочной перспективе это приводит к растяжению клеток, увеличению общего объема мышц и выделению анаболических гормонов.

Вдобавок ко всем перечисленным выше преимуществам, высокоповторный тренинг обеспечивает окклюзию (перекрытие) кровотока. В результате кровь задерживается в тех зонах, на которые идет нагрузка, что способствует росту мышечной массы путем увеличения выработки фактора роста и, возможно, слияния сателлитных клеток (Вьерк и другие, 2000 г. ).

Сколько повторений делать на рост мышц

Сегодня существует множество вариантов малоповторного тренинга, предназначенного для разных фитнес-целей. Посмотрим на самые распространенные программы:

• 6-10 повторений с весом 75% от одноповторного максимума – универсальный вариант для новичков, которые стремятся нарастить мышцы;
• 4-8 повторений с весом 80-85% от максимума – программа для опытных спортсменов, придерживающихся режима сушка-масса 1-2 раза в год;
• 1-5 повторений с весом 85-100% от максимума – схема для тренирующихся билдеров, которые стремятся к ультимативной гипертрофии.

Очевидно, что оптимальное количество повторений зависит от вашей цели, но если вы занимаетесь спортом в любительском режиме, то придерживайтесь первого варианта – 6-10 повторов.

Также важно помнить, что при тяжелых весах отдых между подходами продлевается до 2-3 минут, что неэффективно при тренинге на рельеф и, тем более, на похудение. Приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», чтобы узнать лучшее количество повторений на массу, которое будет эффективно именно для вас

Здесь вы узнаете об особенностях разных видов тренинга и получите работающую программу, рассчитанную на ваши цели в спорте

Приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», чтобы узнать лучшее количество повторений на массу, которое будет эффективно именно для вас. Здесь вы узнаете об особенностях разных видов тренинга и получите работающую программу, рассчитанную на ваши цели в спорте.

Как видите, влияет не только количество повторений для набора мышечной массы, но и другие факторы, например, вес и число подходов. Узнать больше можно в спортивном клубе «Мультиспорт», записавшись на занятия. Звоните или пишите, здесь вам всегда ответят!

Помогает ли периодизация набрать мышечную массу и силу?

Да, но очень многое будет зависеть от вашего тренировочного стажа.

Например, если вы новичок в поднятии тяжестей, то все, что вам нужно, — это простой метод линейной периодизации, когда вы будете стремиться увеличить количество повторений и добавлять вес на штангу каждую неделю в течение пары месяцев или около того. После этого вы берете разгрузочную неделю, изменяете упражнения или программу тренировок и начинаете все снова.

Просто, понятно и эффективно.

Помните: у начинающих спортсменов тело настолько запрограммировано на рост мышц, что простая грамотная тренировочная программа (такая как фулбоди — Full body) — это все, что вам нужно для быстрого прогресса. Более продвинутые формы тренировок, включая периодизацию, будут просто отвлекать.

Однако, после того, как вы потренировались в таком стиле год или два, ситуация меняется. И появляется необходимость в более сложном методе периодизации тренировочного процесса.

Хорошим доказательством этого является мета-анализ, проведенный учеными из Государственного университета Аппалачей, в котором они рассмотрели результаты пятнадцати исследований. Исследователи пришли к выводу, что в тринадцати из пятнадцати случаев люди становились сильнее или улучшали свои показатели лучше с помощью периодизированных тренировок.

Более того, два исследования, которые показали, что периодизация никак не улучшает спортивные результаты, были короче, чем другие, и в них принимали участие малоопытные атлеты.

Еще одно свидетельство в пользу периодизации — мета-анализ, проведенный Грегом Наколсом. Он проанализировал результаты 28 исследований с 1988 по 2015 год и пришел к выводу, что периодизированные методы тренировок помогают набирать силу на 22% быстрее, чем непериодизированные. Разногласия у ученых в основном касались технических деталей периодизации, а не ее основных достоинств.

Также существует популярное мнение, что периодизация эффективна для увеличения силы, но не для роста мышц. Это не совсем верное утверждение.

Множество исследований показывает, что она более эффективна для роста силы, чем мышц, но большинство из них длились всего четыре-восемь недель. Поскольку сила всегда растет быстрее, чем мышечная масса, этого времени просто недостаточно для того, чтобы преимущества периодизации для набора мышечной массы проявились статистически.

Например, предположим, что периодизированный план тренировок может дать прирост мышц на 10% больше по сравнению с непериодизированными, и что участники восьминедельного исследования смогли набрать 1,1 кг мышц с периодическими тренировками и около 1,0 кг без периодизации.

В большинстве случаев эта разница не будет статистически значимой, но со временем она даст реальное преимущество.

Также есть веские основания полагать, что периодизация действительно увеличивает набор мышечной массы.

Фактически, по мере того, как вы становитесь более опытным атлетом, самый надежный способ нарастить мышцы — это стать сильнее.

Научный метод для новичков

Количество повторений

Для адаптации нервной системы к новым нагрузкам, новичкам рекомендуется выполнять по 12-15 повторений в каждом упражнении. В таком режиме рекомендуется тренироваться до полугода (зависит от общей подготовленности организма), привыкая к постоянным нагрузкам на тело и подготавливая основу для правильной гипертрофии мышц. Лучше взять меньшие веса, но выполнить как можно больше повторений, чтобы выработать правильную технику и подготовить нервную систему.

Тренировочный объем

Выяснилось, что оптимальной нагрузкой будет 3-4 подхода на каждую мышечную группу. То есть достаточно выполнять по одному упражнению в три сета.

Брать лучше всего базовые или условно-базовые упражнения, где задействована не одна мышечная группа. Отлично подойдет жим лежа, приседания, подъем на бицепс, жим узким хватом и прочее. Из-за низкой нагрузки можно делать все тело за одну тренировку, либо сделать сплит на 2 дня.

Важно! Профессионалы рекомендуют делить мышечные группы на 2-3 отдельные тренировки. Так достигается максимальная эффективность, на сложных тренировках – мышцы успевают полностью восстановиться к следующей тренировке на группу мышц

Частота тренировок

Частота тренировок

Так как основная цель новичка не огромные мышцы, а адаптация организма к нагрузкам, нужно увеличивать число тренировок, жертвуя их эффективностью. Лучше чаще, но меньше, чем больше, но реже. Это правило вытекает из того, что нашим мышцам для правильной работы нужно больше практики. Занимаясь 3-6 раз в неделю вы выработаете правильную технику каждого упражнения и сможете дальше двигаться более эффективно.

Примерная схема для новичков!

Давайте рассмотрим пример на основе конкретного упражнения – жима штанги лежа. Допустим, ваш рабочий вес составляет 40 кг на 8-12 повторений до отказа. Возьмем его за 100%. Допустим, вы в данном упражнении делаете 3 рабочих подхода. Мы предлагаем вам следующую схему

• 1 подход (разминочный) – 50 % на 15-20 повторений (пустой гриф 15-20)
• 2 подход (разминочный) – 70-80% на 8-12 повторений (30кг10) – не до отказа
• 3 подход (первый рабочий) – 100% на 8-12 повторений (40кг8-12) — возможен отказ
• 4 подход (второй рабочий) — 100% на 8-12 повторений (40кг8-12) — возможен отказ
• 5 подход (третий рабочий) – 70-80% до отказа (30 кг до отказа) – «добивающий» подход.

Важно! В данной схеме только последние три подхода считаются рабочими, и именно в них вы и должны прогрессировать. По мере роста рабочих весов можно добавлять разминочные подходы, чтобы как можно лучше подготовить мышцы к тяжелой работе

Между рабочими подходами отдыхаем 60-90 секунд (время обязательно засекать и записывать в дневник). Заметьте, что разминочные подходы не должны вас утомлять, а только разогревать. Что касается рабочих подходов, вы сами поймете, когда нужно будет увеличивать их количество.

Схема очень примерная, поэтому не нужно воспринимать ее в качестве постулата. Однако данная схема подойдет абсолютному большинству новичков. Кстати, не забывайте записывать ваши достижения в тренировочный дневник! Ведь только так вы запомните, сколько вы делали подходов на прошлой тренировке, сколько отдыхали между подходами, сколько делали повторений в каждом из них… Поверьте, если вы не заведете эту несчастную тетрадку и не будете записывать в нее все данные, то вы можете даже и не начинать заниматься в зале, потому что без дневника вы не добьетесь успеха в натуральном бодибилдинге.

Ведь для того, чтобы добиться успеха, вы должны регулярно прогрессировать нагрузку. А для того, чтобы прогрессировать в этой тренировке, вы должны проанализировать прошлую тренировку и выбрать метод прогрессирования (прибавить вес или прибавить количество повторений в определенном подходе и т.д.).

Повторения и размер мышц

Хороший рост мышц наблюдается тогда, когда Вы даете им максимальное напряжение и питаете достаточным количеством топлива. Если какой-то составляющей не будет, то не будет и роста.

Но, как бы ни были важны топливо и гормоны, для полноценного роста необходимо мышечное напряжение. Количество подходов и повторений не только определяет уровень мышечного напряжения, но и оказывает определенное воздействие на секрецию гормонов, которые заставляют мышцы увеличиваться в объеме.

Наш организм строит мышечный протеин из аминокислот, поэтому скорость роста мышц сильно зависит от скорости их проникновения в мышечную клетку. Чем большее вы напряжение дадите мышцам и чем дольше вы будете его удерживать, тем больше аминокислот попадет в клетки. Любая программа, составленная с целью стимулирования роста мышечной массы, должна увеличивать интенсивность и продолжительность мышечного напряжения.

Итак, основная цель – создать наибольшее мышечное напряжение и максимально долго его удерживать. Но проблема заключается в том, что от количества повторений зависит максимально возможный рабочий вес: чем больше повторений, тем меньше вес. Оптимальным решением является схема по 8-10 повторений в рабочих подходах с максимально возможным весом. Это обеспечит максимальный уровень аминокислот в мышцах и гарантировано запустит процессы их роста.

Мышцы растут за счет восстановления микротравм волокон, которые они получают во время нагрузок. Восстанавливаясь, организм пытается застраховать себя от последующих микротравм и увеличивает объем мышечных волокон. Таким образом, нанеся больше микротравм за 8 повторений, чем за 5, вы инициируете более интенсивный рост мускулатуры.

Трехдневная программа тренировок для набора массы

Рекомендуемая нами программа тренировок для увеличение массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня.

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала пять подходов, цель которых быть, пресс. Для этого все упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

• Жим штанги лежа. После разминочного подхода идут четыре подхода по 8-12 повторений последствия. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и вес.
• Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы, делает красивый рельеф мышц и хорошую атлетическую форму.
• Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Делая жим, не забывайте партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
• Жим лежа на наклонной скамье. Четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
• Отжимания на брусьях по четыре серии с максимально возможным количеством повторений в каждой серии. Это упражнение — отличная тренировка не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Эти упражнения позволяют нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы через тяжелую нагрузку — с помощью жима лежа, и, таким образом, мы запустить механизм его роста, а также проработать форму.

Среда: проработка спины и бицепсов

Эта тренировка нацелена на мышцы спины, которые в результате должны стать шире и мощнее, в дополнение к прокачке наших любимых бицепсов. Не забудьте про обязательную разминку перед тренировкой.

• Подтягивание широким хватом — мы делаем пять подходов максимальное количество раз. Если это не получается с подтягиванием, вы можете использовать симулятор подтягивания.
• Поднимаем штангу на бицепс стоя, делая четыре подхода 8-12 раз после разминки. Это наиболее эффективное упражнение для бицепса.
• После двух разминок становая тяга завершается в три серии, 8-12 раз.
• Становая тяга — это базовое и очень эффективное упражнение для мышц спины и всего тела — во время его выполнения вырабатывается большое количество анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц. Обязательное условие состоит в том, что вы тщательно прогреваете спину перед становой тягой, особенно в поясничной области, чтобы избежать травм во время тренировки.
• Поднимаем гантели в четыре сета, сидя, по 8-12 повторений. Это упражнение прекрасно формирует бицепс, подчеркивая их форму и увеличивая их высоту.
• Поочередные тяги гантелей к поясу с подчеркнутыми наклонами на скамейке. После разминки выполните четыре подхода по 8-12 повторений. Упражнения эффективно притягивают мышцы спины, придавая им хорошую форму.

Благодаря подтягиванию и становой тяге был запущен механизм роста мышц, все мышцы спины проработаны до максимума, что позволит ему расти сейчас. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений.

Пятница: плечи и ноги

• Жим гантелей над головой. Сидя, мы поднимаем гантели в четыре сета по 8-12 повторений после двух разминок. Перед тренировкой необходимо тщательно растянуть плечевые суставы, так как плечо является наиболее уязвимой частью тела культуриста с точки зрения травм.
• Приседания со штангой. После трех разминок мы выполнили четыре рабочих подхода по 8-12 повторений приседаний со штангой на плечах. Приседание — это упражнение в тяжелом арсенале, и нет ничего тяжелее его. И здесь, как нигде, спортсмен должен быть настолько сосредоточенным и обладать идеальной техникой. Перед выполнением этого упражнения необходимо провести тщательное разминание колена, лодыжки и поясничного отдела позвоночника. Пройдя все четыре подхода и выполняя все возможное, спортсмен испытывает настоящий подъем.
• Жим штанги из-за головы. Сидя, мы поднимаем штангу за голову в четырех подходах от 8 до 12 повторений после трех разминок. Во время этого упражнения риск травмы плечевого сустава также высок. Необходимо поднимать штангу за головой, максимально концентрируясь, не встряхивая, и всегда в присутствии тренера или кого-то, кто после завершения упражнения может поставить штангу на стойку.

Большое количество повторений

     Выполняется от 13 до 20 раз. Многие критикуют этот вид накачки мышц, называя его пустой тратой времени, ведь низкоповторные и среднеповторные способы намного эффективнее, в этом есть доля правды, но не забывайте о роли гликогена и его значимость для белков.

     ГЛИКОГЕН – это контейнер для хранения глюкозы в мышечных волокнах, благодаря ему увеличиваются мышечные клетки, потому что на 1гр. гликогена необходимо 2,7гр. воды.

     Сразу назревает вопрос – ну и нафиг нужна вода мышцам??? Вода способствует синтезу белка в мышцах, ускоряя процесс внедрения его в травмированные мышечные волокна.

     Конечно, большое количество повторений уменьшает уровень гликогена в мышцах, но здесь подключается печень и даёт резервы в мышцы. Существует мнение, что в долгосрочном периоде времени это ведёт к растяжению клеток и стимулированию выработки гормона роста.

     Также не забывайте, что многоповторный тренинг, способствует увеличению мышечной выносливости (вот почему отжимаясь 10 раз, через время делаешь уже 50), а также задержанию крови в тренируемом участке тела, это накапливает полезные вещества в мышцах, что сказывается на их росте.

Среднее количество повторений

     Здесь количество повторений в диапазоне 6-12. Некоторые учёные называют данное количество повторов – оптимальным для увеличения мышечной массы и они совершенно правы. В них совмещаются переход от среднего до малого количества повторений, это включает не только рост миофибрилл (см. выше), но и активизирует механизм гипертрофии саркоплазмы.

     ГИПЕРТРОФИЯ САРКОПЛАЗМЫ – это увеличение размеров белков в мышечных тканях и объёма саркоплазмы.

     Более понятным языком – это помогает увеличить мышечную массу, поэтому бодибилдеры выглядят больше в размерах, чем штангисты или пауэрлифтёры.
Также среднее количество повторов помогает эффекту пампинга, хоть он и носит кратковременное действие, но уже есть пока неподтверждённые научные данные, что это улучшает синтез белка и уменьшает степень его распада в мышцах.

     Поэтому, среднее количество повторов это золотая середина для роста силы и объёма мышц, не вздумайте это игнорировать, иначе хороших результатов не видать!

Разные цели – разное количество повторов

Вы должны понимать, сколько нужно делать подходов и повторений в разных ситуациях.

К примеру, атлет-бодибилдер должен знать и количество повторений для роста мышц, то есть то, сколько повторений делать на массу (если он набирает вес), и сколько делать подходов и повторений на рельеф (если он сушится).

Количество повторений в подходе зависит от того, что вы хотите получить в результате тренировок.

Для роста силы обычно выполняется 2–4 повтора в подходе. Веса при этом берутся большие, близкие к максимальным.
Для набора массы атлету необходимо выполнять по 5–10 повторов. Рабочий вес будет меньше, чем при работе на силу, но все равно довольно значительный. Количество повторений на массу не должно быть большим. Часто наборы массы и силы обозначают как отдельные тренинги. Хотя сила растет вслед за массой, а вот масса вслед за силой – не всегда. Бывает, что небольшой мышечный объем более эффективен, чем накаченные горы мышц

Вы можете встретить такое и в своей жизни – все зависит от того, каков процент мышечных волокон вовлечен в работу.
При работе на рельеф или похудении важно сжечь много энергии за счет жира. Сделать это вам позволит большое количество повторов со средними и легкими весами

Делайте по 15–20 повторений до состояния, пока ваши мышцы не начнут гореть.

Обратите внимание еще раз, что для оптимального тренинга нужно адекватно выбирать рабочие веса. Нужно добиваться того, чтобы с этим весом вы смогли сделать именно запланированное число повторов

Если вы не сможете сделать даже 1 лишнего повтора – это было бы идеально. На практике же такое получается редко, так что не отчаивайтесь.

Стоит сказать и о том, сколько повторений делается на массу при увеличении рабочего веса. Тут все просто. Когда переходите на новый вес, сначала выполните с ним минимальное количество раз в диапазоне (то есть 5), а затем увеличивайте до максимального (до 10).

Когда нужно увеличивать количество

Бывают случаи, когда человек участвует в соревнованиях, где требуется максимальное число повторов (например, в кроссфите). Тут нужно тренироваться именно на количество. Вам придется забыть, о том, сколько делать повторений и подходов на массу, рельеф или что-либо еще.

Итак, как увеличить количество повторений. Вот пара методик:

1. Первая – нужно работать на максимум повторов с хорошим отдыхом. Естественно, что в каждом следующем подходе у вас будет повторов меньше, чем в предыдущем.
2. Вторая методика – различные «лестницы». Например, увеличение рабочего веса и работа на максимум по количеству. Или же вы можете выбрать конкретный вес и сделать с ним 50 повторов. Затем увеличить вес и сделать столько же повторов. Однажды наступит момент, когда ваши мышцы уже не смогут выполнить ни один повтор.

Второй вариант тренировок

Когда вы делаете большое количество рабочих подходов (20 и выше) с минимальным отдыхом между ними. В таком случае вы добиваетесь серьезной саркоплазматической гипертрофии, путем повышения количества энергетических составляющих в саркоплазме мышечного волокна. Также вы становитесь достаточно выносливым по сравнению с пауэрлифтерами, т.к. «затачиваете» ваши мышцы под высокообъемную работу. Следующий плюс такого тренинга – при коротком отдыхе между подходами (30-45 секунд) наблюдается максимальный выброс анаболических гормонов (тестостерон, гормон роста). Но!

Есть один очень важный минус

Для того, чтобы работать в таком объеме вы просто вынуждены работать с маленькими рабочими весами. А значит, ваша сила оставит желать лучшего.

В принципе, если у вас более-менее хорошая генетика, то вы сможете существенно набрать массу, тренируясь в данном режиме.

Однако представьте себе, что вам кто-нибудь предложит побороться на руках или посостязаться в каком-нибудь силовом споре! А современным ленивым людям только это и нужно, что доказать «слабость» и «ненадобность» больших мышц.

Как и в статье про повторения, для роста мышц и силы мы предлагаем вам некий промежуточный вариант – примерно 8-15 подходов на мышцу, с отдыхом 60-90 секунд между ними.

Тренируясь в таком режиме, вы достигаете как миофибриллярной, так и саркоплазматической гипертрофии. Следовательно, вы можете проделывать достаточно серьезный объем работы с далеко не малыми весами, т.к. отдыхаете больше, чем при обычной высокообъемной системе.

Иными словами, тренируясь таким образом, вы будете развивать и силу, и выносливость, и мышечную массу. Это самый универсальный вариант, который подойдет абсолютному большинству тренирующихся.

Но есть одно «НО»!

Предложенный выше вариант тренировок подходит уже более-менее подготовленным ребятам. Если вы только-только начинаете тренироваться, то вам будет вполне достаточно 3-5 подходов на мышечную группу.

Постепенно, по мере прогрессирования, вы сами поймете, когда нужно будет повышать количество подходов. Главное не переусердствовать! Если вы за тренировку будете делать чересчур много подходов, то ваши мышцы просто откажутся расти из-за чудовищного стресса.

Запомните! Вы должны регулярно создавать стресс для мышц, однако этот стресс не должен быть сильно избыточным.

Повышайте веса понемногу даже если чувствуете, что сегодня пожмете на 5 кг больше, чем на прошлой тренировке, ни в коем случае не делайте этого!

Лучше в рабочих весах прибавить по 1 кг за 5 тренировок, чем прибавить 5 кг за 1 тренировку. В сумме вы получите столько же, зато в долгосрочной перспективе добьетесь гораздо большего.

Такое же правило действует на повышение количества подходов и повторений. Поверьте, лучше немного недотренироваться, чем перетренироваться и начинать все сначала.

Количество подходов также зависит от размера тренируемой мышечной группы. Логично предположить, что для тренировки спины или ног вам потребуется больше подходов, чем, скажем, для тренировки рук.

Новичкам вообще можно в первые несколько месяцев не тренировать руки, т.к. они сами вырастут. Но если уже очень хотите (как же без этого), то вам вполне хватит по 2-3 рабочих подхода на бицепс и на трицепс.

Чем больше повторений, тем выше силовая выносливость

фото: unsplash.com / Renee Fisher

И наоборот, тренируя себя в подъеме легких весов с большим количеством повторений, вы сможете более эффективно поднимать легкие веса с большим количеством повторений.

Возможно, вы также слышали, что поднятие легких весов с большим количеством повторений поможет вам нарастить мышечную массу. Наверняка вы крутили у виска, когда слышали подобное высказывание. Впрочем, это не так уж и неверно.

Согласно этой исследовательской статье, опубликованной в Journal of Strength & Conditioning , рост мышц определяется рядом факторов, наиболее важными из которых являются:

• микроскопические повреждения тканей мышц;
• метаболический стресс;
• механическое напряжение.

Чтобы понять, о чем речь, просто вспомните о болезненности после новой или тяжелой тренировки, о «жжении», когда вы прокачиваете или излишне утомляете мышцы, и о чувстве, что ваши руки вот-вот отвалятся на крайнем подходе, но его нужно дожать, хоть и с читингом.

Интенсивные тренировки с большим числом повторений могут запустить некоторые из этих важнейших предпосылок для роста мышц . По сути, вы повышаете свою силовую выносливость, что позволяет вам больше работать. А возможность делать больше означает, что вы становитесь еще сильнее.

Как говорит Грег:

Сколько подходов на группу мышц?

Тренировка группы мышц – это часть тренировки. В одну тренировок можно тренировать все тело или только несколько его частей. Но даже если вы тренируете все тело за тренировку, то количество тренируемых групп мышц ограничено.

Обычно за тренировку максимум тренируют 12 групп мышц и минимум одну.

Время тренировки ограниченно. Обычно это около часа.

Если вы новичок и в час укладываете 12 мышечных групп, то на каждую группу мышц получиться всего по 2 подхода.

2 подхода для группы мышц опытному спортсмену не позволят даже разогреться. Обычно на разминку делают не менее трех подходов.

Опытные спортсмены за час могут сделать 20 подходов на мышечную группу. Для новичка – это заоблачная нагрузка.

Сколько подходов на массу?

Количество эффективных подходов на массу зависит от уровня развития силы и силовой выносливости.

Так же количество подходов зависит от интенсивности и плотности тренировок.

Интенсивность – это процент от максимального усилия, а плотность – это время настроя на подход.

Чем выше интенсивность и время настроя на подход, тем дольше тренировка с тем же количеством подходов.

Например, если атлет жмет лежа 60 кг по 10 повторов в темпе 2 минуты на подход, то он успеет сделать 5 подходов за 10 минут. А если 100 кг по 6 раз с отдыхом между подходами в 10 минут, то только один.

Эффективность видна из простых арифметических расчетов тоннажа. Шесть тонн на порядок больше шестисот килограмм.

Те же пять подходов с весом 100 кг отнимут 50 минут жизни, но принесут больше пользы.

Хотя 60х10 и 100х6 – это те же шесть тонн, но шесть тонн с интенсивностью 100 килограмм ценнее тех же шести тонн с интенсивностью 60 кг.

В силовых тренировках и на силу, и на массу интенсивность цениться выше плотности при равных объемах.

Количество повторений в подходах

Миофибриллярная гипертрофия

Миофибриллы — цилиндрические нити толщиной 1 — 2 мкм, идущие вдоль от одного конца мышечного волокна до другого. Миофибриллы – сократительные элементы мышечной клетки, сокращающиеся при помощи АТФ.

Миофибриллярная гипертрофия или “силовая” гипертрофия, приводит к увеличению содержания миозина и актина, которые являются сократительными белками в миофибриллах (IIa и IIb типы мышечных волокон или “быстросокращающиеся” мышечные волокна). Выражаясь более простым языком, когда вы поднимаете тяжелые веса и заставляете мышцы испытывать новый стресс (прогрессивная перегрузка – увеличение весов каждую тренировку для получения миофибриллярной гипертрофии), ваше тело будет отвечать на это улучшением сократительной способности мускулатуры.

Использование мышечных волокон (моторных единиц) в упражнениях увеличивается с гипертрофией миофибрилл, которая увеличивает силу мышечных сокращений, повышенная сила позволяет прогрессивно увеличивать нагрузку, что выливается в еще большую гипертрофию миофибрилл быстросокращающихся мышечных волокон.
Чем сильнее ваши быстросокращающиеся мышечные волокна, тем сильнее нейромышечный ответ и таким образом больше вес, который вы можете одолеть в упражнениях.

Саркоплазмическая гипертрофия

Саркоплазмическая гипертрофия приводит к увеличению количества саркоплазмы в вашей мышечной ткани. Саркоплазма это цитоплазма (питательная жидкость) которая окружает миофибриллы в мышечном волокне. Саркоплазма содержит такие субстраты как АТФ, гликоген, фосфат креатина и воду. Выражаясь простым языком, когда вы работаете на гипертрофию саркоплазмы, количество жидкости в мышцах значительно увеличивается, создавая большой мышечный объем.

Эта разновидность гипертрофии развивается через медленные, контролируемые движения для того, чтобы поставить мышцы в более долгий стресс и активировать мышечные волокна обоих типов, одновременно истощая энергетические субстраты.

Заметьте, что увеличение мышечных размеров не нуждается в увеличении сократительных мышечных белков в миофибриллах (читай — миофибриллярной гипертрофии), это означает что увеличение размера не обязательно связано с увеличением силы. В то же время, сила может быть значительно увеличена без заметных приростов мышечной массы.

Как я должен тренироваться для развития этих видов гипертрофии?
Нейромышечный тренинг увеличивает активацию мышечных волокон нервной системой, а также количество сократительных белков в миофибриллах. Такие тренировки основываются на тяжелых весах (85-100% от вашего 1ПМ) и состоят из быстрых, взрывных движений от 1 до 40 секунд на сет. Периоды отдыха между сетами могут разниться от 90 секунд до 5 минут.

Метаболический тренинг основывается на увеличении количества энергетических субстратов в мышечных волокнах. Тут важно использовать средние веса (60-75% от вашего 1ПМ), выполнять упражнения медленно и держать мышцу под нагрузкой в течение 40-70 секунд. Время отдыха рекомендуется от 30 до 60 секунд.
Вы можете заметить, что присутствует пробел в 10% от 1ПМ между этими видами тренировок. Это потому, что в этом промежутке наиболее лучше развиваются сразу оба показателя, т.е. и сила и мышечные объемы.

Как я могу определить свой 1ПМ и относительные проценты от 1ПМ?

К счастью, мы имеем множество возможностей для того чтобы рассчитать его влёгкую. Доступный ниже сайт-калькулятор поможет вам рассчитать проценты исходя из ваших текущих повторений/веса в упражнениях.

Как я могу определить время под нагрузкой для оптимальной миофибриллярной/саркоплазмической гипертрофии?

Простейший способ вам в помощь – это придерживаться определенной схемы повторений. Обычно, когда вы выполняете малое количество повторений в сете, ваши мышцы оказываются под нагрузкой короткое время и веса будут близки к максимальным (и поэтому будут строить силу через нейромышечный тренинг). С другой стороны, когда вы заканчиваете сет с высоким количеством повторений, ваши мышцы будут больше времени под нагрузкой и веса будут довольно малы по сравнению с максимальными. Этим вы увеличите тренировочный объем и вследствие этого мышечный размер через такой тренинг. Отдыхать рекомендуется не более 60 секунд.

Ниже показано количество повторений, позволяющее менять направленность ваших тренировок:

• 1-5 повторений 85-100% Больше миофибриллярный тренинг, ближе к 5 повторениям – небольшой рост саркоплазмы.

• 6-8 Повторений 75-85% Золотая середина. Почти одинаковое развитие как миофибриллярной гипертрофии, так и саркоплазмической.

• 9-12 Повторений 70-75 Больше саркоплазмический тренинг, немного миофибриллярный и слабый на выносливость.

• 13-15 Повторений 65-70% Почти только саркоплазмический, немного выносливости и совсем слабо действующий на гипертрофию миофибрилл.

• 15+ Reps* 65% Больше на выносливость, много саркоплазмической гипертрофии.

*Заметьте, что чем больше вы увеличиваете количество повторений после 15, тем более ваши тренировки превращаются в тренировки на выносливость и сходит почти на нет гипертрофия.

Как мне использовать эту информацию чтобы подстроить тренировки под себя?

Во первых определитесь, какая ваша цель. Хотите ли вы добавить мышцам объема или хотите увеличить силу? Или вам хочется и того и другого?

В основном тренировки на силу — это цель которая имеет несколько преимуществ, особенно если вы удовлетворены вашими текущими объемами. Таким образом, вы очень медленно будете набирать мышечную массу, но очень быстро будете растить силу, если будете правильно восстанавливаться. Но будьте осторожны! Тяжелый силовой тренинг оказывает сильный стресс на ЦНС, таким образом, вы можете влегкую заработать перетренированность. Если вы хотите тренироваться на силу, применяйте такие схемы как 5х5, 6х4, 8х3 с приличным временем отдыха между подходами. Начните поднимать веса в пределах 85% от вашего 1ПМ, затем увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений с каждым следующим сетом.

Тренировки на силу — это цель которая имеет свои преимущества, но не лишена недостатков. Если вы тренируетесь на массу и вы – начинающий, то в конечном счете, вы будете упираться в некоторое плато после быстрого набора некоторого количества мышечной массы. Это будет происходить из-за недостатка силы. Поэтому вы должны в некоторой степени сфокусироваться на развитии силы (вот почему силовые программы рекомендуют новичкам). Чем ниже ваша сила, тем быстрее вы попадете в плато.

Если вы хотите тренироваться преимущественно для массы, применяйте такие методы тренировок как 3х15, 4х12 и 5х9 с малым периодом отдыха между сетами (не более 60-90 секунд). Суперсеты (выполнение двух упражнений на мышцы – антагонисты без отдыха между подходами) также могут быть сильным дополнением в тренировках на массу. Поднимайте примерно 65-70% от вашего 1ПМ, увеличивая процент и уменьшая повторения в каждом следующем сете.

Тренировки и силу и на массу, по моему мнению, это самый верный пусть для наращивания больших мышечных объемов. Существует два метода, которые я вам рекомендую для этого:

• 1. Обычный тренинг на одновременное развитие саркоплазмы/миофибрилл
Используйте такое количество сетов/повторений как 4х8, 5х7 или 6х6 со средним периодом отдыха примерно в 60-120 секунд. Поднимайте 75% от вашего 1ПМ на 8 повторений, 80% на 7 и ~85% на 6 повторений.

• 2. Метод линейной периодизации.

Методика линейной периодизации позволяет вам прорабатывать разносторонне и силу и массу в течение различных “периодов”.

Два варианта схем линейной периодизации:

• Недели 1-4: 3×15 повторений 65% от 1ПМ
• Недели 5-8: 4×10 повторений 72% от 1ПМ
• Недели 9-12: 5×5 повторений 85% от 1ПМ

• Недели 1-4: 4×12 повторений 70% от 1ПМ
• Недели 5-8: 5×7 повторений 80% от 1ПМ
• Недели 9-12 6×3 повторений 90% от 1ПМ

Вы можете использовать любые схемы периодизации, так как почти все они хорошо работают.
Если вы хотите набрать как можно больше мышечной массы со временем, то лучший способ сделать это – это развивать одновременно миофибриллы и саркоплазму. Саркоплазма ответственна за быстрые приросты, которые, тем не менее быстро замедляются, так как их ограничивает гипертрофия миофибрилл и ваша сила.
 

Методы рыночного подхода для массовой оценки | Gunnison County, CO

Законы штата Колорадо [39-1-103 (5) (a) и (8) (a)] требуют, чтобы все окружные оценщики оценивали жилую недвижимость исключительно с помощью рыночного подхода. Существует несколько методов, используемых для определения стоимости по рынку: парные продажи, подход с поправкой на рыночные затраты и множественная регрессия.

Метод парных продаж

Парный метод продаж является основным методом оценки отдельных объектов недвижимости. Эта методология сравнивает продажу одной недвижимости с продажей аналогичной недвижимости, чтобы определить конкретную поправку на определенные удобства. Примером может служить продажа двух домов в стиле ранчо. Оба имеют одинаковую площадь и возраст, но у одного есть гараж, а у другого нет. Как правило, при массовой оценке нецелесообразно индивидуально анализировать каждую корректировку атрибута из-за количества продаж.

Метод скорректированной рыночной стоимости

Подход с учетом рыночной стоимости предполагает, что определенное качество собственности имеет базовую стоимость X долларов за квадратный фут с дополнительными коэффициентами для каждого дополнительного удобства. Окончательная рыночная корректировка применяется к каждому району, положительному или отрицательному, чтобы привести район к «рыночной стоимости». Фундаментальный недостаток заключается в том, что затратный подход не отражает отношения спроса и предложения на рынке, потому что фактор корректировки рынка применяется ко всем удобствам, независимо от того, отражает это рынок или нет.

Метод множественного регрессионного анализа

Множественная регрессия исследует и количественно определяет взаимосвязь между двумя или более компонентами известных и доступных данных (цены продажи и характеристики недвижимости) для получения рыночной стоимости. По сути, эта методология использует аспекты как методологий парных продаж, так и методологий затратного подхода, определяя, какие характеристики собственности вносят основной вклад (затратный подход) и сумму, которую они вносят (парные продажи).

Регрессия не требует строгого сходства между продажами недвижимости, поскольку она оценивает вклад в стоимость (коэффициент) для каждого атрибута с использованием «хорошего соответствия» или метода минимизации ошибок. Эта методология дает статистику о качестве вклада атрибута, которую не могут предоставить другие методы. Эти статистические данные помогают оценить прогностическую точность уравнения регрессии или, по сути, способность прогнозировать цену продажи.

Модели стоимости

Модели стоимости, используемые для округа Ганнисон, являются результатом многих итераций MRA . Мы просматриваем данные по округу, чтобы изучить рыночные тенденции. Мы также просматриваем модели стоимости, использованные в предыдущих переоценках, на предмет тенденций и согласованности. Затем эту глобальную модель можно использовать в качестве эталона, когда в определенных районах не так много продаж. Каждая экономическая зона и тип собственности (одна семья, таунхаус, многоквартирный дом, промышленный дом) имеют разные модели стоимости. Прежде чем значения будут окончательно определены, мы проверяем каждое соседство на предмет уникальности, которая не учитывается в модели значения экономической зоны. Мы проверяем на статистическое соответствие и справедливую оценку. В целом, цель состоит в том, чтобы предоставить модель стоимости, которая наилучшим образом отражает рыночную стоимость.

Разработка аналитических методов PFAS и исследование отбора проб

Информация на этой странице

• Стандартные аналитические методы
• Исследовательские аналитические методы
• Другие федеральные аналитические методы
• Отбор проб
• Анализ данных
• Сертификат лаборатории
• Негосударственные ресурсы

Отказ от ответственности: Любое упоминание торговых наименований, производителей или продуктов не означает их одобрения со стороны EPA. EPA и его сотрудники не поддерживают коммерческие продукты, услуги или предприятия.

Пер- и полифторалкильные вещества (ПФАС) представляют собой большой класс синтетических химических веществ, которые представляют многочисленные аналитические проблемы, включая их широкое присутствие в различных пробах окружающей среды, наличие изомеров для некоторых соединений и превращения предшественников, которые могут происходить во время консервации. и хранения образцов. Методы EPA для анализа PFAS в окружающей среде находятся на разных стадиях разработки и проверки.

Ученые Агентства по охране окружающей среды разрабатывают проверенные методы анализа питьевой воды; подземные воды; Поверхность воды; Сточные Воды; и твердые вещества, включая почвы, отложения, биоту и твердые биологические вещества, которые в конечном итоге могут стать стандартными методами или методами исследования. Посетите веб-страницу EPA о статусе исследований и разработок PFAS, чтобы получать обновления об этом и других исследованиях PFAS.

• Статус исследований и разработок EPA по PFAS

Понимание целевого и нецелевого анализа

• Целевой анализ: Эти анализы включают методы, применимые к определенному набору известных аналитов. Аналитические стандарты существуют для количественного определения, а методы измеряют только аналиты из целевого списка; после завершения анализа вы не можете искать другие аналиты.
• Нецелевой анализ: Эти анализы включают методы, в которых используется масс-спектрометрия высокого разрешения (HRMS), способная идентифицировать все известные и неизвестные аналиты в образце. Для идентификации неизвестных соединений применяются анализы жидкостной хроматографии/тандемной масс-спектрометрии (ЖХ/МС/МС) с последующей количественной оценкой, если существует адекватный стандарт. В противном случае возможен полуколичественный анализ на основе известных структурно сходных аналитов. Эти методы могут отображать списки известных подозреваемых и могут обнаруживать новые или неизвестные аналиты. Данные HRMS могут быть сохранены и проанализированы позже для вновь идентифицированных аналитов.

Стандартные аналитические методы

Стандартные методы – это методы, которые прошли лабораторную валидацию в соответствии с конкретными усилиями по разработке правил или руководящих указаний и доступны для поддержки нормативной или руководящей деятельности.

Медиа	Метод	Описание
Питьевая (питьевая) вода EPA разрабатывает методы питьевой воды в поддержку Закона о безопасной питьевой воде (SDWA). Информация о протоколах разработки методов SDWA	Метод 537.1: Определение отдельных ПФАВ в питьевой воде с помощью ТФЭ и ЖХ/МС/МС (2018/2020)	Метод EPA для определения 18 PFAS в питьевой воде, включая HFPO-DA (один из компонентов технологии технологической добавки GenX). Впервые опубликованный в 2009 году для определения 14 ПФАВ, этот метод был обновлен, поскольку все больше ПФАВ, которые могут загрязнять питьевую воду, были идентифицированы или внедрены в качестве альтернативы ПФОК/ПФОС в производство. Примечание. Метод 537.1 был обновлен в 2020 году до версии 2.0. Единственные обновления были редакционными и не включали никаких технических изменений.
	Метод 537: Определение отдельных ПФАВ в питьевой воде с помощью ТФЭ и ЖХ/МС/МС (2009 —  внесен в список для исторических целей )	Метод EPA для определения 14 PFAS в питьевой воде. Примечание: Упоминается только в исторических целях. Метод 537 был обновлен в 2018 году до метода 537.1 (см. выше).
	Метод 533: Определение PFAS в питьевой воде с помощью изотопного разбавления, анионообменной ТФЭ и ЖХ/МС/МС (2019)	Метод изотопного разбавления Агентства по охране окружающей среды, разработанный для поддержки измерений в рамках пятого предлагаемого нерегулируемого правила мониторинга загрязняющих веществ (UCMR). Этот метод предназначен для «короткоцепочечных» PFAS (номер не выше C 12 ), включая перфторированные кислоты, сульфонаты, фтортеломеры и поли/перфторированные эфиры карбоновых кислот. Метод 533 измеряет в общей сложности 25 PFAS.
Непитьевая вода и другие экологические среды Агентство по охране окружающей среды разрабатывает методы для водных и твердых (например, почвы, твердых биологических веществ, отложений) проб, главным образом в соответствии с Законом о чистой воде (CWA) и методами для твердых отходов (SW-846) в соответствии с Законом о сохранении и восстановлении ресурсов (RCRA). Аналитические методы CWA Методы твердых отходов для RCRA	Метод 8327: PFAS с использованием калибровки внешнего стандарта и MRM LC/MS/MS (2019 г.))	Метод прямого впрыска для проб непитьевой воды (подземных, поверхностных и сточных вод). Валидировано для 24 аналитов.
	Разливной метод 1633	Проект, одобренный одной лабораторией, метод прямого впрыска EPA для 40 PFAS в сточных водах, поверхностных водах, грунтовых водах, почве, твердых биологических веществах, отложениях, фильтрате свалок и тканях рыб. Примечание. EPA и Министерство обороны сотрудничают в разработке этого метода. Многолабораторное проверочное исследование будет проведено Министерством обороны в сотрудничестве с EPA.
Источник (воздух) Выбросы Существуют различные источники выбросов, в том числе производители химикатов, коммерческие предприятия и процессы сжигания с термической обработкой. Агентство по охране окружающей среды разрабатывает методы испытаний для измерения выбросов из источников PFAS.	Другой метод испытаний (OTM)-45	Метод EPA, который измеряет выбросы PFAS в атмосферу из стационарных источников. Этот метод поможет другим федеральным агентствам, штатам, племенам и сообществам иметь последовательный способ измерения PFAS, выбрасываемого в воздух. В настоящее время OTM-45 можно использовать для тестирования 50 конкретных соединений PFAS. В дополнение к тестированию этих 50 конкретных PFAS, этот метод также можно использовать для выявления других PFAS, которые могут присутствовать в пробе воздуха, что поможет улучшить характеристики выбросов и сообщить о необходимости дальнейшего тестирования. Агентство по охране окружающей среды намерено предоставить научному сообществу отзывы об OTM-45. Агентство по охране окружающей среды рассмотрит и учтет отзывы, чтобы продолжать совершенствовать метод. Ученые и заинтересованные стороны могут узнать больше о процессе отправки отзывов во вступительном тексте документа по методу. Прямая ссылка на ОТМ-45 (pdf). Полевые испытания в поддержку OTM-45 в сотрудничестве с Министерством обороны.
	SW-846 Метод испытаний 0010: Модифицированный метод 5 Отбор проб	Для полу-/нелетучих веществ. Основанный на характеристиках модифицированный метод 5, в котором используется метод изотопного разбавления для целевого и нецелевого анализа ГХ/МС.
	Модифицированный метод TO-15	Для летучих веществ. Использует контейнеры SUMMA для целевого и нецелевого анализа ГХ/МС.
Окружающий воздух EPA рассматривает как методы отбора проб, так и методы анализа, целевые и нецелевые для измерений PFAS в окружающем воздухе. Приложения будут включать мониторинг ограды для неорганизованных выбросов, осаждения и воздействия на рецепторы.	Окружающий/ближний источник (скоро)	Времяпролетный масс-спектрометр с химической ионизацией, развертываемый в полевых условиях, для обнаружения и измерения в режиме реального времени.
	Полулетучий ПФАС (скоро)	Руководство по методам, основанным на характеристиках, подготовленное EPA TO-13a.
	Летучий ПФАС (скоро)	Использует контейнеры SUMMA и сорбенты-ловушки для целевого и нецелевого анализа ГХ-МС.
Итого Эти типы методов предназначены для количественного определения больших групп PFAS в пробах окружающей среды.	Общий органический фтор (TOF) (скоро)	EPA разрабатывает потенциальный инструмент быстрого скрининга для определения общего присутствия и отсутствия PFAS. Эта возможная стандартная операционная процедура будет использоваться для количественной оценки TOF. Примечание: EPA работает над разработкой этого метода в 2021 году.
	Всего органических прекурсоров (TOP) (скоро)	Агентство по охране окружающей среды рассматривает возможность разработки метода, основанного на существующих протоколах, для выявления прекурсоров ПФАС, которые могут трансформироваться в более стойкие ПФАВ. Примечание. Методы TOP имеются в продаже. Агентство по охране окружающей среды рассмотрит необходимость тщательного мультилабораторного проверочного исследования в 2021 году9.0048

Методы исследования: стандартные операционные процедуры

Для проведения исследования, описанного в соответствующих публикациях, использовались следующие стандартные операционные процедуры (СОП). Перечисленные СОП являются , а не официальными методами EPA, и они не были утверждены. Они были рассмотрены и одобрены Агентством по охране окружающей среды для соответствия требованиям к качеству данных, связанным с конкретными исследовательскими проектами. Агентство по охране окружающей среды сделало эти СОП доступными для всех, кто заинтересован в проведении дополнительных исследований и/или изменении или внедрении некоторых процедур.

Этот раздел все еще находится в разработке и скоро появится.

Другие федеральные агентства США разработали и опубликовали методы; дополнительная информация доступна на сайтах этих агентств.

• ​ Скрининг, определение и подтверждение PFAS методом UPLC-MS-MS
• Оценка уровней PFA в крови и тканях у непреднамеренно зараженных молочных животных

• Пер и полифторалкильные вещества (PFAS)

• ​ PFAS в исходных водах и очищенных коммунальных водах
• Отбор проб подземных вод для PFAS

• ​ Рабочая группа по качеству данных об окружающей среде

• ​ Руководство по лабораторным процедурам – Матрица: Сыворотка

Следующие ресурсы могут быть использованы в качестве отправной точки для определения протоколов отбора проб на ПФАВ в объектах окружающей среды:

• Технический обзор Агентства по охране окружающей среды США по методам ПФАВ и руководству по отбору и анализу проб воды и других объектов окружающей среды
• Методы 533 и 537. 1 Агентства по охране окружающей среды (включая протоколы отбора проб)
• Межгосударственный совет по регулированию технологий (ITRC) Методы отбора проб и анализа
• Департамент качества окружающей среды штата Мичиган. Общее руководство по отбору проб PFAS
.
• Департамент охраны окружающей среды Нью-Джерси Информация о отборе проб для водных систем PFNA/PFAS
• Руководство Департамента охраны окружающей среды Нью-Йорка по отбору проб и анализу PFAS
• Северо-восточная ассоциация твердых биологических веществ и остатков (NEBRA) Отбор проб и анализ ПФАС в твердых биологических веществах и сопутствующих средах

• PFAS: обзор данных аналитических методов для проб окружающей среды (Техническое описание)
• Руководство по обзору и проверке данных для анализа PFAS с использованием метода EPA 537

• Программа аккредитации экологических лабораторий Министерства обороны США
• Национальная программа аккредитации экологических лабораторий (NELAP), утвержденная государственными органами по аккредитации

Негосударственные ресурсы

Другие лаборатории предоставляют доступ для получения стандартов и эталонных материалов.

Тренажеры колесо с ручками в Волжском: 362-товара: бесплатная доставка, скидка-74% [перейти]

Партнерская программаПомощь

Волжский

Каталог

Каталог Товаров

Одежда и обувь

Стройматериалы

Текстиль и кожа

Здоровье и красота

Детские товары

Продукты и напитки

Электротехника

Дом и сад

Сельское хозяйство

Мебель и интерьер

Вода, газ и тепло

Все категории

ВходИзбранное

-45%

-36%

-36%

-35%

-68%

-47%

-38%

-53%

-25%

1 522

2030

Ролик для пресса с двойным колесом тренажер мышц живота, спины, ног, ягодиц, коврик под колени в комплекте, красный

-57%

-60%

-36%

-72%

-62%

-48%

-41%

-49%

-36%

Ролик для пресса, Shark Fit, Тренажер для пресса, Колесо для спорта и фитнеса, Тренажер для спины и рук, Премиум

-54%

-40%

-35%

-27%

-45%

-37%

-80%

-49%

-50%

-52%

-64%

-49%

-23%

-49%

-46%

-78%

-36%

1 300

2030

Ролик для пресса с двойным колесом тренажер мышц живота, спины, ног, ягодиц, коврик под колени в комплекте, черный

-57%

Колесо для пресса Start Up NT32022

351 881

Уличный тренажер Рейнское колесо Вид тренажера: Беговая дорожка, Торговая марка: Hercules, Размеры:

Двойной колесо для пресса Start Up ЕСЕ 09 Цвет: черный/синий, Диаметр колеса: 181. 000, Вес нетто:

-67%

-34%

587

887

Фитнес-тренажер «Ролик гимнастический Leco» для пресса, спины, плеч, бедер, рук, ног, колесо гимнастическое двойной черный

-45%

-37%

-41%

-55%

-40%

298

499

Нейроскакалка скакалка на ногу со светодиодным LED роликом, развивающая, для детей, тренажер мозга, 60 см, колесо светом, цвет синий

-23%

-60%

-59%

-74%

-44%

-62%

-63%

-32%

563

831

Фитнес-тренажер «Ролик гимнастический Leco» для пресса, спины, плеч, бедер, рук, ног, колесо гимнастическое одинарный синий

-46%

-41%

2 страница из 15

Тренажеры колесо с ручками

Тренажер колесо с ручками упражнения в Твери: 716-товаров: бесплатная доставка, скидка-72% [перейти]

Партнерская программаПомощь

Тверь

Каталог

Каталог Товаров

Одежда и обувь

Стройматериалы

Текстиль и кожа

Здоровье и красота

Детские товары

Продукты и напитки

Электротехника

Дом и сад

Мебель и интерьер

Сельское хозяйство

Вода, газ и тепло

Все категории

ВходИзбранное

-62%

Ролик для пресса, Shark Fit, Тренажер для пресса, Колесо для спорта и фитнеса, Тренажер для спины и рук, Премиум

-72%

Ролик гимнастический / Универсальный тренажер OGM 000012 для упражнений на пресс дома / Ролик для пресса с нескользящим протектором, колесом и двумя ручками, черно-синий, нагрузка до 100 кг

Ролик гимнастический / Универсальный тренажер OGM 000013 для упражнений на пресс дома / Ролик для пресса с нескользящим протектором, колесом и двумя ручками, черно-желтый, нагрузка до 100 кг

Ролики для пресса / ролик гимнастический / с неопреновыми ручками HAWK Производитель: Hawk

Ролик для пресса/Плеч/Бёдер/Рук/Ног/Тренажёр для/Колесо для/Фитнес-снаряд Sport Hub Производитель:

Ролик для пресса фитнеса спорта похудения колесо тренажер YXCP-FIT Производитель: Пресса

-55%

Игрушка для домашних животных, маленький хомяк, колесо для упражнений для бега, игрушка для домашних животных, ультра Тихая роликовая беговая дорожка

Тренажер ролик для пресса с ковриком под колени. Мягкие неопреновые ручки. Красный. Колесо гимнастическое

Ролик гимнастический 2-х рядный с неопреновыми ручками синий Спортекс C28951-A-1 Цвет: синий,

Ролик гимнастический 3-х рядный с неопреновыми ручками (зеленый) (E32440) / Ролик для пресса / Колесо для пресса / Тренажер для пресса /

Ролик для пресса, плеч, бедер, рук, ног, Колесо для пресса, Тренажер—колесо для пресса, с возвратным механизмом и анатомическими ручками. Премиум

Ролик для пресса (гимнастическое колесо) 3-х рядный с TPR ручками, с ковриком под колени, Желтый

Ролик для пресса/гимнастический, разборный, 2 колеса + коврик в комплекте OGM Производитель:

Shark Fit, Ролик для пресса, Тренажер для пресса, спины и рук, Колесо для спорта и фитнеса Цвет:

Ролик для пресса с неопреновыми ручками и ковриком / тренажер для пресса / двойное колесо для пресса с ковриком / колесо гимнастическое / ролик гимнастический для пресса красный

Ролик для пресса с неопреновыми ручками и ковриком / тренажер для пресса / двойное колесо для пресса с ковриком / колесо гимнастическое / ролик гимнастический для пресса желтый

Ролик гимнастический C28957-5 (2 колеса) d-16. 5 см с неопреновыми ручками черный Цвет: черный,

Ролик для пресса с неопреновыми ручками и ковриком / тренажер для пресса / двойное колесо для пресса с ковриком / колесо гимнастическое / ролик гимнастический для пресса красный

Ролик для пресса, плеч, бедер, рук, ног, Колесо для пресса, Тренажер—колесо для пресса, с возвратным механизмом и анатомическими ручками. Премиум

Ролик для пресса, плеч, бедер, рук, ног, Колесо для пресса, Тренажер—колесо для пресса, с возвратным механизмом и анатомическими ручками. Премиум

Ролик для пресса 2-х рядный с резиновыми ручками Производитель: Hawk, Количество колес: 2,

E32446 Ролик гимнастический 3-х рядный с неопреновыми ручками (красный/черный) Цвет: черный,

Ролик для пресса и растяжки широкий профессиональный фитнес тренажер колесо Original FitTools

Ролик гимнастический 3-х рядный E32440 с неопреновыми ручками Цвет: желтый, зеленый, синий,

Ролик для пресса с ковриком под колени, 2 колеса, мягкие, неопреновые ручки зеленый / Колесо для пресса / Ролик гимнастический / Колесо гимнастическое / Тренажер для пресса

Hawk Ролик гимнастический 2-х рядный с неопреновыми ручками (красный) (D34369) Цвет: красный,

Тренажер ролик для пресса с ковриком под колени. Мягкие неопреновые ручки. Желтый. Колесо гимнастическое

2 страница из 18

Тренажер колесо с ручками упражнения

Рукоятки для велотренировок — Modern Bike

• Магазин
• Аксессуары
• Детские товары
• Тренировочные ручки

Показаны 11 продуктов:

Лучший способ дать ребенку уверенность и контроль, чтобы освоить езду на велосипеде… Bike-Trainer(tm) гарантирует родителям новый уровень легкости … читать дальше

ваша цена $32.99

Учебная ручка Dimension используется в качестве учебного пособия, чтобы удерживать детский велосипед в вертикальном положении во время обучения езде без тренировочных колес. Велосипедная рукоятка разработана … подробнее

ваша цена $34.99

Тренировочные ручки — отличный способ научиться балансировать на двух колесах. Тренеры могут помочь с легкими исправлениями, пока всадник не обретет уверенность. Три … подробнее

ваша цена $390,99

С помощью дробовика вы поможете вашему ребенку полюбить природу и страсть к верховой езде. Единственная проблема, с которой вы столкнетесь, это получить их… читать дальше

ваша цена $100.00 + доставка бесплатно

Дополнительные приспособления для использования с несколькими велосипедами без необходимости перемещать крепления между велосипедами Только комплект приемника… подробнее

ваша цена $35.00

Идеальный партнер для нашего буксирного троса. Возьмите оба вместе для идеальной настройки. Пряжки и молнии для маленьких ручек Водонепроницаемый наружный … читать дальше

ваша цена $90. 00

Ваши любимые дробовики теперь в одной упаковке! Включает в себя сиденье, руль и 2 эксклюзивных предмета: один брызговик и один … read more

ваша цена $135.00 + доставка бесплатно

Совместимые тренировочные колеса от 12 до 20 дюймов, которые складываются и не мешают работе, когда они не используются. Ручки QR упрощают работу Совместимость: 12″-20″ … читать дальше

ваша цена $35.99

Помогите ребенку научиться кататься, не ломая спину Крепится к подседельному штырю велосипеда Подходит для морских постов от 25,4 до … читать далее

В настоящее время продано

ваша цена $24. 99

Избавьтесь от хлопот, связанных с подъемом в гору, и наслаждайтесь большими семейными поездками вместе. Создан для детей и детей в душе Амортизирующие … читать дальше

В настоящее время продано

ваша цена $60.00

Аксессуар для сиденья Shotgun MTB Крепление шестигранным ключом для легкой установки, снятия и регулировки Длина 250 мм, с резиновыми рукоятками … читать дальше

В настоящее время продано

ваша цена $35.00

Эти модели доступны для покупки в Интернете и могут быть доставлены непосредственно вам.

МР-методика Т2-картирования в оценке степени активности процесса при воспалительных миопатиях | Богомякова

1. Maillard S.M., Jones R., Owens C., Pilkington C., Woo P., Wedderburn L.R., Murray K.J. Quantitative assessment of MRI T2 relaxation time of thigh muscles in juvenile dermatomyositis. Rheumatology. 2004;43(5):603-608. doi: 10.1093/rheumatology/keh230

2. Schmidt J. Current Classification and Management of Inflammatory Myopathies. J Neuromuscul Dis. 2018;5(2):109- 129. doi: 10.3233/JND-180308

3. Oldroyd A., Lilleker J., Chinoy H. Idiopathic inflammatory myopathies – a guide to subtypes, diagnostic approach and treatment. Clin Med. 2017;17(4):322-328. doi: 10.7861/clinmedicine.17-4-322

4. Литвиненко И.В., Живолупов С.А., Бардаков С.Н., Самарцев И.Н., Рашидов Н.А., Яковлев Е.В. Воспалительные миопатии: патогенез, клиника, диагностика, лечение. Вестник Российской военно-медицинской академии. 2015;3(51):217-226.

5. Lundberg I.E., Miller F.W., Tjärnlund A. , Bottai M.. Diagnosis and classification of Idiopathic Inflammatory Myopathies. Intern Med. 2016;280(1):39-51. doi: 10.1111/joim.12524

6. Birnkrant D.J., Bushby K., Bann C.M., Apkon S.D., Blackwell A., Brumbaugh D. et al. Diagnosis and management of Duchenne muscular dystrophy, part 1: diagnosis, and neuromuscular, rehabilitation, endocrine, and gastrointestinal and nutritional management. The Lancet Neurology. 2018;17(3):1-17. doi: 10.1016/S1474-4422(18)30024-3

7. Shelly M.J., Bolster F., Foran P., Crosbie I., Kavanagh E.C., Eustace S.J. Whole-body magnetic resonance imaging in skeletal muscle disease. Semin Musculoskeletal Radiol. 2010;14(1):47–56. doi: 10.1055/s-0030-1248704

8. Jackson G.D., Connelly A., Duncan J.S., Grunewald R.A., Gadian D.G. Detection of hippocampal pathology in intractable partial epilepsy: increased sensitivity with quantitative magnetic resonance. Neurology. 1993;43(9):1793-1799. doi: 10.1212/wnl.43.9.1793.

9. Weber M.A., Wolf M., Wattjes M. P. Imaging Patterns of Muscle Atrophy. Semin Musculoskelet Radiol. 2018;22:299– 306. doi; 10.1055/s-0038-1641574

10. Bohan A., Peter J.B. Polymyositis and dermatomyositis (first of two parts). N Engl J Med. 1975;292(7):344-347. doi: 10.1056/NEJM197502132920706

11. Mercuri E., Pichiecchio A., Allsop J., Messina S., Pane M., Muntony F. Muscle MRI in inherited neuromuscular disorders: past, present, and future. J Magn Reson Imaging. 2007;25:433–440. doi: 10.1002/jmri.20804

12. McDouall R.M., Dunn M.J., Dubowitz V. Nature of the mononuclear infiltrate and the mechanism of muscle damage in juvenile dermatomyositis and Duchenne muscular dystrophy. J Neurol Sci. 1990;99(2-3):199 – 217.

13. Kliegman R., Nelson W.E. Nelson textbook of pediatrics. Philadelphia: Saunders, 2007.

14. Prior B.M., Foley J.M., Jayaraman R.C., Meyer R.A. Pixel T2 distribution in functional magnetic resonance images of muscle. J Appl Physiol. 1999;87(6):2107 – 2114. doi: 10.1152/jappl.1999.87. 6.2107

15. Baffa A.P., Felisio L.R., Saad M.C., Nogueira-Barbosa M.H., Santos A.C., Bevilaqua-Grossy D. Quantitative MRI of Vastus Medialis, Vastus Lateralis and Gluteus Medius Muscle Workload after Squat Exercise: Comparison Between Squatting with Hip Adduction and Hip Abduction. J Hum Kinet. 2012;33:5-14. doi:10.2478/v10078-012-0039-z

16. Kumbhare D.A., Elzibak A.H., Akbary A., Noseworthy M.D. Advanced Skeletal Muscle MR Imaging Approaches in the Assessment of Muscular Dystrophies. Int J Phys Med Rehabil. 2014;2(6):248-259. doi:10.4172/2329-9096.1000248

17. Reimers C.D., Schedel H., Fleckenstein J.L., Nagele M., Witt T.N., Pongratz T.E. et al. Magnetic resonance imaging of skeletal muscles in idiopathic inflammatory myopathies of adults. J Neurol.1994; 241(5):306-314. doi: 10.1007/BF00868438

18. Klupp E., Weidlich D., Schlaeger S., Baum T., Cervanres B., Deschauer M. et al. B1-insensitive T2 mapping of healthy thigh muscles using a T2-prepared 3D TSE sequence. PLoS One. 2017;12(2):e0171337.

Лечение Перелом головки лучевой кости

Подавляющее большинство переломов головки лучевой кости происходят вследствие падения на вытянутую руку . Сила передается по лучевой кости к локтю, а головка лучевой кости соударяется с головкой мыщелка плеча.
Иногда вальгусная сила, приложена к локтевому суставу, может привести к перелому головки и часто сопровождается переломом локтевого отростка. Также при этих сложных повреждениях медиальная коллатеральная связка локтя часто разрывается.

Разрыв коллатеральной связки с одной стороны и перелом радиальной головки с другой делают локтевой сустав совершенно нестабильным.

Перелом головки лучевой кости происходит в 20% случаев травмы локтя.
Мейсонская классификация переломов головки лучевой кости:


После травмы до визита к врачу стоит по максимуму обездвижить локтевой сустав, местно прикладывать сухой холод через ткань до 15-20 минут. В случае сильного болевого синдрома возможен прием обезболивающих и противовоспалительных препаратов.

Если есть повреждения целостности кожных покровов – не стоит  применять мази, лучше обработать их раствором водных антисептиков и наложить стерильную марлевую повязку.

Базовым обследованием является рентгенография минимум в 2-х проекциях. Для подробной детализации костных структур возможно выполнение компьютерной томографии . Для визуализации мягкотканных элементом локтевого  сустава используется магниторезонансная томография или ультразвуковая диагностика.

Консервативное лечение

Переломы с минимальными смещениями лечат консервативно. Это делается путем иммобилизации в гипсе или шине с последующей лечебной физкультурой и физиотерапией.

Оперативное лечение

Ниже приведены показания к операции по поводу переломов головки лучевой кости:

• перелом охватывает более 33% суставной поверхности
• угол наклона > 30 °
• смещение > 3 мм
• свободные  внутрисуставные фрагменты
• смещенные переломы блокируют движения
• сопутствующие травмы
• переломы локтевого отростка
• разрыв локтевой коллатеральной связки
• повреждение дистального лучезапястного сустава
• межкостная мембрана, делающая лучевую кость неустойчивой

При наличии предоперационной нестабильности вальгуса восстанавливается медиальная коллатеральная связка.

После операции начинается реабилитация с помощью упражнений на амплитуду движений. Срастание осколков обычно происходит в течение 6-8 недель.

5 эффективных упражнений для боковых мышц трицепса для симметричных рук

15.04.2019 by Fitprince

Все хотят набор мышечной массы оружие, чтобы хвастаться на пляже. Как известно, секрет огромного набора пистолеты для наполнения рукавов — это много сгибаний на бицепс, верно?

Ну вообще-то нет-нет обязательно.

Если тебе нужны большие руки, секрет в развитии трицепса. Трехглавая мышца значительно крупнее чем бицепсы, и убедитесь, что ваши руки выглядят большими. Почему? Трехглавая мышца имеет три головки, в отличие от двух головок на бицепс.

Важно разнообразить тренировки и работать над всеми головками трицепса. Многие люди изо всех сил пытаются изолировать внешнюю головку трицепса, известную как латеральная головка. Проблема в том, что в большинстве упражнений на трицепс одновременно работают все три головки мышц.

Однако, согласно некоторые занятия, мы можем подобрать упражнения, которые немного увеличат нагрузку на латеральную головку трицепса по сравнению с другими упражнениями.

Упражнения для боковой головки трицепса

Вот пять эффективных упражнений на боковую головку трицепса, которые вы можно включить в свое обучение.

Отжимания треугольником (алмазом)

Первыми в нашем списке идут отжимания треугольником. Когда люди слышат термин «отжимания», они автоматически думают о грудных мышцах. Отжимания — действительно фантастическое упражнение для проработки груди. Тем не менее, с небольшими корректировками, они действительно могут творить чудеса с вашими трицепсами. Регулируя положение рук, треугольные отжимания помогают лучше проработать латеральную головку трехглавой мышцы.

 Что нужно сделать:

• Начать приняв стандартное положение для отжиманий
• Move сблизьте руки так, чтобы они оказались под грудью. Ваши большие пальцы и указательные пальцы должны почти соприкасаться (теперь ваши руки должны образовать треугольник)
• Теперь, медленно опускайте тело вниз, пока грудь почти не коснется земли
• Удерживать на мгновение и снова прижмитесь
• Повторить столько повторений, сколько требуется

ПРОВЕРЬТЕ ЦЕНУ НА BUILTBAR.COM

Откаты на трицепс

Далее идут откаты на трицепс. Откидывания назад на трицепс — очень недооцененное упражнение. Вам понадобится скамья и гантели для выполнения этого упражнения.

Для выполнения этого упражнения:

• Начало взяв гантель в правую руку и поставив левое колено и левую руку на горизонтальную скамью
• Теперь, держать спину прямо, но слегка сгибать правое колено, медленно наклоняйтесь вперед талией, пока туловище не станет почти параллельным земля
• рука с гантелью должна образовывать угол около 90 градусов
• Подъем веса, используя трицепс, пока вы полностью не выпрямите руку («отдача»)
• Удержание на секунду и вернуться в исходное положение
• Повторить столько повторений, сколько требуется, а затем поменяйте руки и повторите

Отжимания на стуле для трицепсов

Третье место в нашем списке — трицепсы. провалы стула. Это упражнение также может помочь вам справиться с отстающей боковой головой. трицепса. Лучше всего то, что отжимания можно выполнять в уют собственного дома. Отжимания на стуле могут действительно помочь значительно увеличить количество массы для вашего трицепса.

 Вот как можно прокачать трицепс провалы стула.

• Начало поставив позади себя стандартный стул
• Подставка перед креслом, убедившись, что вы смотрите в сторону от кресла сиденье
• Медленно опускайте ягодицы вниз, пока не окажетесь прямо на самом краю сиденье стула, заложив руки за бедра
• Оба ладони должны лежать на краю стула примерно на ширине плеч друг от друга
• Медленно оторвите ягодицы от края сиденья и слегка выдвиньте ноги вперед. Убедитесь, что обе руки надежно закреплены на сиденье, чтобы закрепить вас. позиция
• Сохранить поднимите голову и приподнимите грудь, следя за тем, чтобы колени не сгибались мимо пальцев ног
• Постепенно опустите туловище вниз к земле, следя за тем, чтобы ваши локти не сгибались. более 90 градусов
• Теперь, вытяните руки и поднимите туловище в воздух, следя за тем, чтобы поддерживать свой вес руками. Во время этого движения туловище не должно наклоняться вперед. Вместо этого поднимитесь и постепенно наклоняйтесь назад.
• Повторить столько повторений, сколько требуется

Более продвинутый вариант, когда вы также кладете ноги на второй стул. Для увеличения сопротивления положите доп. вес (например, блины со штангой) на бедрах.

Разгибания на трицепс над головой

Предпоследняя латеральная головка трицепса Упражнение представляет собой разгибание трицепса над головой. Это упражнение можно выполнять используя одну гантель, и это почти все. Его легко выполнить, но Вы должны убедиться, что выбрали правильный вес. У многих занимающихся получил разрыв трицепса в результате выполнения этого упражнения с гантелью который был просто слишком тяжелым. Начните с легкого, оцените свои силы, а потом работайте ваш путь вверх соответственно.

Для выполнения трицепсов над головой расширения:

• Начало крепко держа гантель обеими руками, напрягая корпус и ноги на ширине плеч
• Теперь, медленно поднимите гантель в воздух, слегка согнув руки. Твой локти должны быть направлены вперед, а ладонями вверх
• Это будет вашей исходной позицией
• Изгиб локти и сосредоточьтесь на сжатии трицепсов, когда вы медленно опускаете гантель за твоей головой
• Нижний пока не почувствуете глубокое растяжение в трицепсах
• Удерживайте на мгновение и медленно поднимите гантель обратно в воздух над головой
• Повторите необходимое количество повторений

Вы можете выполнять это упражнение также сидит на скамейке.

Отжимания V-образного грифа на трицепс

Наконец, у нас есть один из самых популярные упражнения на трицепс в тренажерном зале. Использование V-образного стержня помогает добавить натяжение наружная головка мышцы.

 Вот что вам нужно сделать:

• Начать стоя перед канатной машиной с высоким шкивом с прикрепленным к ней V-образным стержнем
• Используя хватом сверху ладонями к полу, крепко возьмитесь за перекладину обеими руками руки
• Марка обязательно напрягите корпус и держите спину прямо
• Проверить чтобы ваши локти оставались как можно ближе к бокам.
• Медленно толкайте штангу прямо вниз, пока она не окажется примерно на уровне ваших бедер
• Удерживать на секунду, пока не почувствуете напряжение в трехглавой мышце
• Повторить выполняйте это упражнение столько подходов и повторений, сколько необходимо.

Чтобы усилить напряжение в трицепсах, попробуйте изменить положение туловища и положение локтя.

Тренировка трицепса с акцентом на латеральную головку

Вот две тренировки трицепса примеры с упором на боковую часть головы:

1. Отжимания между скамьями с дополнительным весом: 4 подхода по 8-15 повторений.
2. Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8-12 повторений.
3. Отжимания от пола с V-образным грифом на трицепс: 3 подхода по 8–12 повторений.

ИЛИ

1. Отжимания треугольником (алмазом) с дополнительным весом на спине: 4 подхода по 8-12 повторений.
2. Отжимания на брусьях: 3 подхода по 6-12 повторений.
3. Отведение рук на трицепс: 3 подхода по 8-15 повторений.

Ссылка

1. Исследование, спонсируемое ACE: Лучшие упражнения на трицепс.
2. Различия в мышечной активности во время тренировки с сопротивлением кабелям зависят от типов рукояток.

Рубрики: Мышцы, тренировка трицепса

Тренировка боковой головки для трицепса | Healthy Living

• Поделиться на Facebook

Трехглавая мышца плеча, расположенная в задней части плеча, имеет три головки. Все три головки работают вместе, чтобы выполнить основное назначение мышцы: разгибание локтя. Латеральная головка мышцы, расположенная на внешней стороне плечевой кости, при развитии образует желательную «подковообразную» форму. Почти все упражнения на трицепс так или иначе нацелены на боковую головку, но некоторые упражнения более эффективны, чем другие.

Отжимания треугольником

Исследование, проведенное в 2011 году при поддержке Американского совета по физическим упражнениям, рассмотрело восемь самых популярных упражнений на трицепс и показало, что отжимание треугольником является наиболее эффективным. Это упражнение, выполняемое как обычное отжимание, но с пальцами, расположенными близко друг к другу в форме треугольника прямо под грудью, нацелено на боковую и длинную голову в равной степени и более эффективно, чем другие упражнения. Если полное отжимание треугольником слишком сложно, поставьте колени на пол для дополнительной поддержки.

Отжимания

Отжимания немного менее эффективны, чем треугольные отжимания, но почти одинаково активируют длинную и боковую головки трицепса. Чтобы выполнить движение, возьмите по гантели в каждую руку и наклонитесь вперед от бедер примерно на 45 градусов. Прижмите плечи к бокам туловища, согните и разогните локоть, чтобы «оттолкнуть» гантели назад.

Отжимания на брусьях

Вы можете выполнять отжимания на брусьях или на краю скамьи или стула. Положите руки на выбранный предмет, если на скамейке пальцы обращены к ногам, и опускайте тело вверх и вниз, сгибая локти. Отжимания на брусьях почти так же эффективны, как и треугольные отжимания, в проработке трицепсов и уделяют немного больше внимания боковой головке.

Жим лежа закрытым хватом

Хотя жим лежа закрытым хватом не является самым эффективным упражнением на трицепс по сравнению с треугольными отжиманиями, откидываниями назад, разгибаниями лежа и над головой и отжиманиями вниз, он обеспечивает большую активацию боковой головки, чем некоторые другие варианты. Чтобы выполнить жим лежа закрытым хватом, лягте лицом вверх на тренировочную скамью, держа штангу прямым хватом. Поставьте руки на ширине плеч или чуть шире и вытяните штангу над грудью. Согните руки в локтях, чтобы опустить вес на грудь, стараясь не разводить локти в стороны. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Соображения и стратегия

Отжимания с использованием веревки или грифа и разгибания штанги лежа, иногда называемые дробилками черепа, менее эффективны для проработки всей трехглавой мышцы и больше задействуют длинную головку мышцы, чем латеральную. Хотя разгибания трицепсов над головой заняли четвертое место в исследовании, спонсируемом ACE, они также акцентируют внимание на длинной головке мышцы. Если вы выполняете хотя бы по одному подходу отжиманий, откидываний назад, отжиманий на брусьях и жима лежа закрытым хватом два раза в неделю, вы будете адекватно нацелены на латеральную головку трицепса. Стремитесь к восьми-двенадцати повторениям в каждом из этих подходов, используя вес, который затрудняет выполнение последних одного или двух повторений с хорошей техникой.

Строение и значение позвоночника

Позвоночник по восточной медицине — это главный жизненно-важный орган тела человека! Позвоночник — это сила, защита, опора организма. К нему крепятся многочисленные мышцы, что формирует наш корпус — вместилище наших внутренних органов. Изменения в каком-либо сегменте (отделе) позвоночника приводят к болезни органа, связанного с этим сегментом.

Восточная медицина относится к позвоночнику намного серьезнее и совсем по-иному, чем европейская. Восточная медицина всегда считала позвоночник человека вместилищем жизненно важных энергий. Очень многие заболевания позвоночника ассоциировались с нарушением энергетической регуляции. Именно позвоночник — это решение первичных блокад, это нормализация кровообращения и обменных процессов в центральной нервной системе, это воздействие на кровообращение (множество сосудов проходят рядом с позвоночником и имеют иннервацию в нем). Излечив позвоночник, мы приводим к норме и давление крови, и частоту сокращения сердца, излечиваем множество болезней.

Великий отец медицины Гиппократ уверял, что причина всех болезней таится в позвоночнике. Опытный врач при взгляде на позвоночник может судить о состоянии здоровья человека. Действительно, как и любая система, человеческое тело всецело зависит от его каркаса – позвоночника. Каждый день этот «каркас» подвергается огромным нагрузкам, величина которых зависит от  положения тела. Когда человек лежит, нагрузка на позвоночник минимальна, но стоит ему подняться, и она уже увеличивается в 2,5 раза. Кроме тяжести самого организма, позвоночник способен выдержать и дополнительную “тяжесть” – он мужественно “терпит” и женские каблуки, которые добавляют 10-15 кг  к общей нагрузке, и тяжелые сумки, и избыточный вес. Внутри позвоночника расположены нервы, кровеносные сосуды. Позвоночник имеет S-образную форму, которая обеспечивает ему дополнительную амортизирующую функцию. Позвоночник делят на четыре отдела: шейный, грудной, поясничный и копчиковый. Шейный отдел состоит из 7 позвонков, грудной — из 12, а поясничный отдел — из 5. В нижней части поясничный отдел соединяется с крестцом. Именно к позвоночнику крепятся остальные части нашего скелета, а значит, любое нарушение в его работе может повлечь за собой серьезные проблемы. К примеру, шейный отдел обеспечивает поступление крови к головному мозгу. В этой части позвоночник наиболее уязвим. Причина — слабый мышечный корсет в области шеи, небольшие размеры и низкая прочность позвонков шейного отдела. Нарушение же работы этой части позвоночника может вызвать головные боли, неврозы, ухудшение зрения.

Через позвоночник проходит спинной мозг — отдел центральной нервной системы, в котором расположены проводящие нервные пути. Они передают импульсы от органов нашего тела в головной мозг и обратно. Нервные пути разветвляются, связывают и контролируют работу каждого органа. Зажатый спинной нерв может ослабить контрольную функцию позвоночных нервов, а значит, затруднить  взаимодействие с органами и тканями, так как не сможет подавать и принимать сигналы от мозга к органам и обратно. Это может привести к заболеванию органов. Так, защемление нерва способно спровоцировать умственные расстройства, проблемы пищеварительной и сердечно-сосудистой системы.

Позвоночник,  в частности, поясничный отдел, отвечает за подвижность организма. Управляемый мышцами, позвоночник позволяет человеку поворачиваться, наклоняться, то есть двигаться. Нужно ли говорить, чем чревато его повреждение?  Боль в пояснице ограничивает активность человека и снижает его работоспособность. Однако,  следует отметить, что позвоночник не везде одинаково подвижен. К примеру, в тех отделах, где необходима прочная опора, подвижность минимальна. При повышении нагрузки на позвоночник начинают работать мышцы, которые гасят это воздействие. Искривление позвоночника может спровоцировать мышечные спазмы, вызвать сильную боль.

Наш организм – единая система, а потому любое изменение в какой-либо ее части неизбежно отразится на остальных ее составляющих. Поврежденный или искривленный позвоночник, как уже было отмечено выше, может вызвать и другие заболевания. И наоборот, воздействуя на позвоночник, можно “подлечить” больное сердце или желудок. Ведь если, согласно Гиппократу, корень всех болезней таится в позвоночнике, значит, воздействуя на позвоночник можно “искоренить” многие недуги организма.

Позвоночник человека. Строение позвоночника человека: анатомия :: SYL.ru

В скелете человека есть два типа костей: опорные и периферийные. К опорным относится целая группа, называемая позвоночником. От состояния его здоровья зависит функционирование всего организма человека.

Основные составляющие позвоночника

От головы и до тазовых костей через всю длину спины проходит позвоночник человека. Строение его имеет некоторые особенности, что не характерны другим группам костей. Состоит он из определенного набора позвонков, которые соединены между собой хрящевой тканью. Внутри каждой кости позвоночника есть продольное отверстие, которое в системе образует канал для спинного мозга и сосудов. В некоторых местах позвонки срастаются, образуя одну сплошную кость.

Но это не все особенности, которые имеет строение позвоночника человека. Анатомия этой группы костей показывает, что в профиль они имеют форму латинской буквы S. Это продиктовано особенностями природы человека, который ведет прямостоячий образ жизни.

Отделы позвоночника

Всего в человеческом скелете насчитывают 34-35 позвонков. Их условно делят на несколько отделов, чтобы точнее описать строение позвоночника человека. Схема разделения на отделы выглядит таким образом: шейный, грудной, поясничный, крестец и копчик. Каждый из них состоит из определенного количества позвонков. В каждом отделе их нумерация начинается сначала и состоит из буквы и цифры.

Известно, что размер и строение каждого позвонка немного отличается от всех остальных. Это связано с отделом и функциями, которые они исполняют. Чем больше нагрузка, тем больше кость.

Есть и очень специфичные позвонки, которые образуют позвоночник человека. Строение, нумерация дисков и самих позвонков рассматриваются сверху вниз. Следовательно, первая кость шейного отдела находится сразу под основанием черепа.

Самые подвижные отделы – это шейный и поясничный, а три остальных практически не двигаются, особенно крестец и копчик.

Строение позвонков

Позвонок – это губчатая кость, покрытая костной тканью. Он имеет несколько составных частей, за счет чего держится вертикально весь позвоночник человека. Строение позвонка предвидит наличие его тела и нескольких отростков: верхнего суставного, нижнего суставного и остистого. Между отростками и телом позвонка находится его ножка.

Отростки срастаются с основным телом кости, образуя сплошное кольцо, которое и является частью спинного канала. Через него проходят кровеносные сосуды и спинной мозг.

Есть в скелете человека и нехарактерные позвонки, у которых нет отростков или они срослись в одну сплошную кость. Но изначально те и другие исполняли ту же функцию, что и основная часть позвоночника. К примеру, копчик – это остаток хвоста, который в процессе эволюции перестал быть нужным человеку. Но у животных и сегодня он есть, и по нему до самого кончика проходят кровеносные сосуды.

Между позвонками находятся хрящевые прокладки – межпозвонковые диски. Они предохраняют кости от трения и выполняют дополнительную амортизирующую функцию. Специальные связки соединяют между собой все кости. Без них невозможно описать строение позвоночника человека. Анатомия его также не будет полной без мышц, которые обеспечивают опору и подвижность центральной части скелета.

Шейный отдел

В медицине и анатомии его называют цервикальный. Поэтому порядковые числа позвонков начинаются с латинской буквы С. Пожалуй, это самый главный из отделов, из которых состоит позвоночник человека. Строение, нумерация дисков здесь имеют особый характер. А все потому, что затылочную кость черепа условно называют нулевым позвонком (С0).

Весь отдел состоит из 7 костей, которые называются С1-С7. Три из них имеют особое строение и функции. Позвонок С1 не имеет тела, а состоит из двух костных дуг, соединенных между собой. На него опирается основание черепа при помощи мыщелков. Этот позвонок имеет свое имя – атлант.

Эпистрофей – это следующая кость С2. Он также имеет особое строение. На его передней части образован некий зубовидный отросток, который служит осью для вращения атланта. Именно два этих позвонка и обеспечивают движения головы человека во всех плоскостях. Вот так (фото ниже) выглядит позвоночник человека.

Строение шейный отдел имеет особенное потому, что он максимально близко подходит к головному мозгу и должен обеспечивать его нормальную жизнедеятельность. Повреждения в этой части скелета чаще всего становятся причинами летального исхода.

Грудной отдел

Далее грудные позвонки продолжают позвоночник человека. Строение их не настолько замысловато, как у шейных. Но и здесь имеются свои особенности.

Грудной отдел (торакальный) имеет в своем составе 12 позвонков, которые обозначаются Т1-Т12. Иногда в литературе модно встретить нумерацию, начинающуюся с буквы D.

Этот отдел практически неподвижный, по сравнению с остальными верхними отделами. Это связано с особенностями его анатомии. В грудном отделе к позвонкам крепятся ребра. Спереди они срастаются в грудину и все вместе образуют грудную клетку.

Но все же назвать полностью неподвижным грудной отдел нельзя, поскольку он может выполнять наклоны во все стороны, только их градус значительно меньше, чем у шейного или поясничного. Именно ребра ограничивают этот угол, поскольку скрывают в себе очень важные органы – легкие и сердце.

Строение поясничного отдела позвоночника человека

Люмбарный отдел (именно так его называют врачи) состоит всего из пяти позвонков L1-L5. Но они самые мощные во всем строении хребта. Они имеют огромное тело позвонка, которое значительно больше, чем в грудном или шейном отделе.

Вся причина таких анатомических особенностей в том, что именно в этом месте на позвоночник происходит самое большое давление. Оно направлено со стороны верхней части тела, где располагается основная часть внешних и внутренних органов.

Также человеку свойственно поднимать дополнительные тяжести, что увеличивает нагрузку именно на эти позвонки.

При ходьбе, беге и прыжках эта часть позвоночника больше всех отвечает за амортизацию всего тела. А значит, и позвонки должны быть мощными и не хрупкими, чтобы выдержать весь вес тела, который в такие моменты увеличивается в разы.

Неподвижные позвонки

Два нижних отдела позвоночника лишь условно делятся на позвонки. Первый из этих отделов – крестцовый. В его состав входит группа из пяти позвонков S1-S5. Форма крестца треугольная. Он служит соединительным звеном для костей таза.

Последний отдел – копчик. Это от трех до пяти позвонков, которые срослись в одну кость. Копчик можно считать рудиментом хвоста, который частично врос в тазовые кости. Особенность женского скелета состоит в том, что кости копчика могут немного расходиться перед самими родами, чтобы максимально облегчить этот процесс как для матери, так и для ребенка, увеличивая диаметр родильного канала. Официально эти позвонки нумеруются Со1-Со3. Вот так (фото вправа) выглядит строение позвоночника человека. Схема его понятна, хотя и не совсем проста для непосвященного человека.

Функции человеческого позвоночника

В процессе эволюции человек стал на ноги, а его скелет претерпел особые трансформации. Сегодня мы имеем ни с чем не сравнимый позвоночник человека, строение и функции которого во многом зависят именно от прямоходячего образа жизни.

Позвоночник можно назвать осью всего скелета. Именно от него начинаются разные скелетный узлы, такие как ребра, конечности, череп.

Позвоночник человека поддерживает все тело в вертикальном положении, амортизирует нагрузку от процесса передвижения в пространстве, помогает поднимать и перемещать разные предметы.

Через позвоночный столб проходит спинной мозг – основной канал связи с головным – и самые большие кровеносные и лимфатические сосуды.

Через позвоночник происходит иннервация почти всех внутренних органов, кроме тех, которые располагаются непосредственно в черепе.

Естественные изгибы хребта

Как уже говорилось ранее, строение позвоночника человека, фото которого можно увидеть при помощи рентгена или томографии, имеет форму буквы S. Ученые выделяют 4 изгиба, которые называются лордозы (изгибы в направлении переда человека) и кифозы (изгибы, направленные назад). Эти физиологические изгибы формируются в первый год жизни, когда ребенок учится принимать вертикальное положение тела. В силу разных причин эти изгибы могут увеличиваться, что уже считается патологией и требует длительного и непростого лечения.

Если посмотреть на позвоночник со спины – он должен быть абсолютно вертикальным. Искривление в одну или в обе стороны называется сколиозом и также требует немедленного лечения. Причиной сколиоза у детей выступает неправильная гигиена работы за столом, которая способствует искривлению хребта в момент его активного роста и формирования.

Неестественные искривления позвоночника появляются и вследствие травм или некоторых патологий развития плода, при тяжелых родах. Чем раньше диагностирована патология, тем легче бороться с ее последствиями.

Болезни хребта

Исходя из всего изложенного выше, понятно, что очень важно обращать внимание на позвоночник человека. Строение его костей и соединительных тканей рассчитаны на большие нагрузки. Но и они не всегда справляются с тем, как ведет себя современный человек.

Он практически перестал двигаться. Сидячий образ жизни становится причиной того, что часть мышц всегда напряжены, а некоторые практически не поддерживают позвоночник. Следовательно, одни отделы хребта сталкиваются с усиленной нагрузкой, в то время как другие травмируются при малейшей усталости.

После 30 лет у большинства людей развиваются разные болезни позвоночника: артрит, артроз, радикулит, остеохондроз, ущемление седалищного нерва. Все они сопровождаются сильными болевыми ощущениями и снижением работоспособности. Чтобы избежать этого, необходимо следить за гигиеной труда и проводить как можно больше времени в движении.

Позвоночник | Анатомия и физиология I

Цели обучения

• Описать каждую область позвоночника и количество костей в каждой области
• Обсудите изгибы позвоночника и их изменения после рождения
• Опишите типичный позвонок и определите отличительные характеристики позвонков в каждой позвоночной области и особенности крестца и копчика
• Определите строение межпозвонкового диска
• Определить расположение связок, поддерживающих позвоночник

Позвоночный столб также известен как позвоночник или позвоночник (рис. 1). Он состоит из последовательности позвонков (единственное число = позвонок), каждый из которых разделен и объединен межпозвонковым диском . Вместе позвонки и межпозвонковые диски образуют позвоночный столб. Это гибкая колонна, которая поддерживает голову, шею и тело и позволяет им двигаться. Он также защищает спинной мозг, который проходит вниз по спине через отверстия в позвонках.

Рисунок 1. Позвоночный столб. Позвоночный столб взрослого человека состоит из 24 позвонков, а также крестца и копчика. Позвонки делятся на три отдела: шейные позвонки С1-С7, грудные позвонки Т1-Т12 и поясничные позвонки L1-L5. Позвоночный столб изогнут, с двумя первичными изгибами (грудной и крестцово-копчиковый изгибы) и двумя вторичными изгибами (шейный и поясничный изгибы).

Области позвоночного столба

Позвоночный столб первоначально развивается как последовательность из 33 позвонков, но в конечном итоге это число сокращается до 24 позвонков, плюс крестец и копчик. Позвоночный столб подразделяется на пять областей, при этом позвонки в каждой области названы в честь этой области и пронумерованы в порядке убывания. В шее семь шейных позвонков, каждый из которых обозначен буквой «С», за которой следует его номер. Вверху С1 позвонок сочленяется (образует сустав) с затылочными мыщелками черепа. Внизу С1 сочленяется с позвонком С2 и так далее. Под ними находятся 12 грудных позвонков, обозначенные T1-T12. Нижняя часть спины содержит поясничные позвонки L1–L5. Единственный крестец, который также является частью таза, образован слиянием пяти крестцовых позвонков. Точно так же копчик, или копчик, является результатом слияния четырех маленьких копчиковых позвонков. Однако сращение крестца и копчика не начинается до 20 лет и не завершается до среднего возраста.

Интересным анатомическим фактом является то, что почти все млекопитающие имеют семь шейных позвонков, независимо от размера тела. Это означает, что существуют большие различия в размерах шейных позвонков, начиная от очень маленьких шейных позвонков землеройки и заканчивая сильно удлиненными шейными позвонками жирафа. У взрослого жирафа каждый шейный позвонок имеет высоту 11 дюймов.

Изгибы позвоночника

Позвоночный столб взрослого человека не образует прямую линию, а вместо этого имеет четыре изгиба по всей длине (см. рисунок 1). Эти изгибы увеличивают силу, гибкость и способность позвоночника поглощать удары. Когда нагрузка на позвоночник увеличивается, например, при ношении тяжелого рюкзака, изгибы увеличиваются в глубину (становятся более изогнутыми), чтобы выдержать дополнительный вес. Затем они пружинят, когда вес удаляется. Четыре взрослых искривления классифицируются как первичные или вторичные искривления. Первичные искривления сохраняются от первоначального искривления плода, тогда как вторичные искривления развиваются после рождения.

Во время развития плода тело сгибается вперед в положение плода, придавая всему позвоночнику единую кривизну, вогнутую вперед. У взрослых это искривление плода сохраняется в двух областях позвоночного столба: грудная кривая , которая включает грудные позвонки, и крестцово-копчиковая кривая , образованная крестцом и копчиком. Таким образом, каждая из них называется первичной дугой , поскольку они сохраняются от исходной кривизны позвоночника плода.

Вторичная дуга  развивается постепенно после рождения, когда ребенок учится сидеть прямо, стоять и ходить. Вторичные изгибы вогнуты кзади, в направлении, противоположном исходному искривлению плода. Изгиб шейки матки  в области шеи развивается, когда младенец начинает держать голову прямо, когда сидит. Позже, когда ребенок начинает стоять, а затем ходить, развивается поясничный изгиб нижней части спины. У взрослых поясничный изгиб обычно глубже у женщин.

Заболевания, связанные с искривлением позвоночника, включают кифоз (чрезмерное искривление грудного отдела назад), лордоз (чрезмерное искривление вперед поясничного отдела) и сколиоз (аномальное боковое искривление). , сопровождающееся искривлением позвоночного столба).

Заболевания позвоночника

Аномалии развития, патологические изменения или ожирение могут усиливать нормальные изгибы позвоночника, что приводит к развитию аномальных или чрезмерных искривлений (рис. 2). Кифоз, также называемый горбатым или горбатым, представляет собой чрезмерное искривление грудного отдела кзади. Это может развиться, когда остеопороз вызывает ослабление и эрозию передних отделов верхних грудных позвонков, что приводит к их постепенному коллапсу (рис. 3). Лордоз, или провисание, представляет собой чрезмерное переднее искривление поясничной области и чаще всего связано с ожирением или поздними сроками беременности. Накопление веса тела в области живота приводит к смещению вперед линии силы тяжести, несущей вес тела. Это вызывает передний наклон таза и выраженное усиление поясничного изгиба.

Рисунок 2. Аномальные искривления позвоночника. (а) Сколиоз – это аномальный боковой изгиб позвоночного столба. (b) Чрезмерное искривление верхнегрудного отдела позвоночника называется кифозом. (в) Лордоз – чрезмерное искривление поясничного отдела позвоночника.

Рисунок 3. Остеопороз. Остеопороз — это возрастное заболевание, вызывающее постепенную потерю плотности и прочности костей. При поражении грудных позвонков может наблюдаться постепенный коллапс позвонков. Это приводит к кифозу, чрезмерному искривлению грудного отдела.

Сколиоз – это аномальное боковое искривление, сопровождающееся искривлением позвоночного столба. Компенсаторные искривления могут развиваться и в других областях позвоночника, что помогает удерживать голову над стопами. Сколиоз является наиболее распространенной аномалией позвоночника среди девочек. Причина обычно неизвестна, но может быть вызвана слабостью мышц спины, такими дефектами, как разная скорость роста правой и левой сторон позвоночника или разница в длине нижних конечностей. Если сколиоз присутствует, он имеет тенденцию ухудшаться во время всплесков роста в подростковом возрасте. Хотя большинству людей лечение не требуется, растущим детям может быть рекомендован корсет для спины. В крайних случаях может потребоваться хирургическое вмешательство.

Чрезмерные изгибы позвонков можно определить, когда человек стоит в анатомическом положении. Наблюдайте за профилем позвоночника сбоку, а затем сзади, чтобы проверить наличие кифоза или лордоза. Затем попросите человека наклониться вперед. Если присутствует сколиоз, человеку будет трудно наклоняться прямо вперед, а правая и левая стороны спины не будут находиться на одном уровне друг с другом в согнутом положении.

Общая структура позвонка

В разных областях позвоночного столба позвонки различаются по размеру и форме, но все они имеют сходную структуру. Типичный позвонок состоит из тела, позвоночной дуги и семи отростков (рис. 4).

Тело представляет собой переднюю часть каждого позвонка и часть, поддерживающую вес тела. Из-за этого тела позвонков постепенно увеличиваются в размерах и толщине, спускаясь по позвоночнику. Тела соседних позвонков разделены и прочно соединены межпозвонковым диском.

Рисунок 4. Части типичного позвонка. Типичный позвонок состоит из тела и дуги позвонка. Дуга образована парными ножками и парными пластинками. От дуги позвонка отходят поперечный, остистый, верхний суставной и нижний суставные отростки. Позвоночное отверстие обеспечивает проход спинного мозга. Каждый спинномозговой нерв выходит через межпозвонковое отверстие, расположенное между соседними позвонками. Межпозвонковые диски объединяют тела соседних позвонков.

Дуга позвонка образует заднюю часть каждого позвонка. Он состоит из четырех частей: правой и левой ножек и правой и левой пластинок. Каждая ножка  формирует одну из боковых сторон дуги позвонка. Ножки прикрепляются к задней стороне тела позвонка. Каждая пластинка образует часть задней крыши дуги позвонка. Большое отверстие между дугой позвонка и телом – это позвоночное отверстие , в котором находится спинной мозг. В интактном позвоночнике позвоночные отверстия всех позвонков выровнены, образуя позвоночный (позвоночный) канал , который служит костной защитой и проходом для спинного мозга вниз по спине. Когда позвонки выровнены вместе в позвоночном столбе, выемки на краях ножек соседних позвонков вместе образуют межпозвонковое отверстие , отверстие, через которое спинномозговой нерв выходит из позвоночного столба (рис. 5).

От дуги позвонка отходят семь отростков. Каждый парный поперечный отросток выступает латерально и возникает из точки соединения между ножкой и пластинкой. Сингл остистый отросток  (позвоночный столб) выступает сзади по средней линии спины. Позвоночные шипы можно легко прощупать как серию бугорков прямо под кожей посередине спины. Поперечные и остистые отростки служат важными местами прикрепления мышц. Верхний суставной отросток простирается или направлен вверх, а нижний суставной отросток обращен или выступает вниз с каждой стороны позвонка. Парные верхние суставные отростки одного позвонка соединяются с соответствующими парными нижними суставными отростками следующего более высокого позвонка. Эти соединения образуют малоподвижные суставы между соседними позвонками. Форма и ориентация суставных отростков различаются в разных областях позвоночного столба и играют важную роль в определении типа и диапазона движений, доступных в каждой области.

Рисунок 5. Межпозвонковый диск. Тела соседних позвонков разделены и объединены межпозвонковым диском, который обеспечивает прокладку и позволяет совершать движения между соседними позвонками. Диск состоит из волокнистого внешнего слоя, называемого фиброзным кольцом, и гелеобразного центра, называемого студенистым ядром. Межпозвонковое отверстие – это отверстие, образованное между соседними позвонками для выхода спинномозгового нерва.

Регионарные модификации позвонков

В дополнение к общим характеристикам типичного позвонка, описанным выше, позвонки также имеют характерный размер и структурные особенности, которые различаются в разных областях позвоночного столба. Таким образом, шейные позвонки меньше поясничных позвонков из-за различий в доле веса тела, которую поддерживает каждый из них. Грудные позвонки имеют места для прикрепления ребер, а позвонки, дающие начало крестцу и копчику, срослись в отдельные кости.

Шейные позвонки

Типичные шейные позвонки , такие как C4 или C5, имеют несколько характерных особенностей, отличающих их от грудных или поясничных позвонков (рис. 6). Шейные позвонки имеют маленькое тело, что отражает тот факт, что они несут наименьшую массу тела. Шейные позвонки обычно имеют раздвоенный (Y-образный) остистый отросток. Остистые отростки позвонков С3–С6 короткие, а ости С7 намного длиннее. Вы можете найти эти позвонки, проведя пальцем вниз по средней линии задней части шеи, пока не встретите выступающий позвоночник С7, расположенный у основания шеи. Поперечные отростки шейных позвонков резко изогнуты (U-образно) для прохождения шейных спинномозговых нервов. Каждый поперечный отросток также имеет отверстие, называемое поперечное отверстие . Важная артерия, снабжающая мозг, поднимается вверх по шее, проходя через эти отверстия. Верхний и нижний суставные отростки шейных позвонков уплощены и в значительной степени направлены вверх или вниз соответственно.

Первый и второй шейные позвонки дополнительно модифицированы, что придает каждому из них отличительный вид. Первый шейный позвонок (С1) также называют атласом , потому что это позвонок, который поддерживает череп поверх позвоночного столба (в греческой мифологии Атлас был богом, который поддерживал небеса на своих плечах). Позвонок С1 не имеет тела или остистого отростка. Вместо этого он имеет форму кольца, состоящего из передняя дуга  и  задняя дуга . Поперечные отростки атланта длиннее и простираются латеральнее, чем поперечные отростки любых других шейных позвонков. Верхние суставные отростки обращены вверх и глубоко изогнуты для сочленения с затылочными мыщелками на основании черепа. Нижние суставные отростки плоские и обращены вниз, чтобы соединиться с верхними суставными отростками С2 позвонка.

Второй шейный (С2) позвонок называется ось , потому что она служит осью для вращения при повороте головы вправо или влево. Ось во многих отношениях напоминает типичные шейные позвонки, но ее легко отличить по зубчатому отростку dens (зубовидному отростку), костному выступу, отходящему вверх от тела позвонка. Логово соединяется с внутренней стороной передней дуги атланта, где удерживается на месте поперечной связкой.

Рисунок 6. Шейные позвонки. Типичный шейный позвонок имеет маленькое тело, раздвоенный остистый отросток, поперечные отростки, имеющие поперечное отверстие и изогнутые для прохождения спинномозговых нервов. Атлас (С1 позвонок) не имеет тела и остистого отростка. Состоит из передней и задней дуг и удлиненных поперечных отростков. Ось (позвонок С2) имеет выступающий вверх зубец, который сочленяется с передней дугой атланта.

Грудные позвонки

Тела грудных позвонков больше, чем тела шейных позвонков (рис. 7). Характерной чертой типичного среднегрудного позвонка является остистый отросток, который является длинным и имеет ярко выраженный нисходящий угол, что приводит к тому, что он перекрывает следующий нижний позвонок. Верхние суставные отростки грудных позвонков обращены вперед, а нижние отростки обращены назад. Эти ориентации являются важными детерминантами типа и диапазона движений, доступных для грудного отдела позвоночника.

Рисунок 7. Грудные позвонки. Типичный грудной позвонок отличается длинным остистым отростком, выступающим вниз и перекрывающим следующий нижний позвонок. Он также имеет места сочленения (фасетки) на теле позвонка и поперечный отросток для прикрепления ребер.

Грудные позвонки имеют несколько дополнительных мест сочленения, каждое из которых называется фасеткой , к которой прикрепляется ребро. Большинство грудных позвонков имеют две фасетки, расположенные на боковых сторонах тела, каждая из которых называется 9. 0017 реберная фасетка  (реберная = «ребро»). Они предназначены для сочленения с головкой (концом) ребра. Дополнительная фасетка расположена на поперечном отростке для сочленения с бугорком ребра.

Рисунок 8. Сочленение ребер в грудных позвонках. Грудные позвонки имеют верхнюю и нижнюю суставные фасетки на теле позвонка для сочленения с головкой ребра и поперечную фасетку отростка для сочленения с реберным бугорком.

Поясничные позвонки

Рисунок 9. Поясничные позвонки. Поясничные позвонки характеризуются большим толстым телом и коротким закругленным остистым отростком.

Поясничные позвонки  несут наибольшую массу тела и, таким образом, характеризуются большим размером и толщиной тела позвонка (Рисунок 9). У них короткие поперечные отростки и короткий тупой остистый отросток, выступающий назад. Суставные отростки большие, верхний отросток обращен назад, а нижний — вперед.

Крестец и копчик

Крестец представляет собой кость треугольной формы, которая толстая и широкая в своем верхнем основании, где она несет нагрузку, а затем сужается к нижней, не несущей вес вершине (Рисунок 10). Он образован слиянием пяти крестцовых позвонков, процесс, который начинается только после 20 лет. На передней поверхности крестца пожилых людей линии слияния позвонков можно увидеть в виде четырех поперечных гребней. На задней поверхности, спускаясь по средней линии, находится срединный крестцовый гребень , бугристый гребень, который является остатком сросшихся остистых отростков (медианный = «средняя линия»; тогда как медиальный = «к средней линии, но не обязательно на ней»). Точно так же сросшиеся поперечные отростки крестцовых позвонков образуют латеральный крестцовый гребень .

  мыс крестца  является передней губой верхнего основания крестца. Латеральнее этого находится шероховатая ушная поверхность, которая соединяется с подвздошной частью тазовой кости, образуя неподвижные крестцово-подвздошные суставы таза. Внизу через крестец проходит костный туннель, называемый крестцовый канал , который заканчивается крестцовым отверстием  рядом с нижним кончиком крестца. На передней и задней поверхностях крестца есть ряд парных отверстий, называемых крестцовыми отверстиями (единственное число = отверстие), которые соединяются с крестцовым каналом. Каждое из этих отверстий называется задним (дорсальным) крестцовым отверстием или передним (вентральным) крестцовым отверстием . Эти отверстия позволяют передней и задней ветвям крестцовых спинномозговых нервов выходить из крестца. верхний суставной отросток крестца , один из которых находится по обе стороны от верхнего отверстия крестцового канала, сочленяется с нижними суставными отростками от позвонка L5.

Копчик, или копчик, образуется в результате слияния четырех очень маленьких копчиковых позвонков (см. Рисунок 10). Сочленяется с нижним концом крестца. Он не несет вес в положении стоя, но может принимать на себя часть веса тела в положении сидя.

Рисунок 10. Крестец и копчик. Крестец образован слиянием пяти крестцовых позвонков, линии слияния которых обозначены поперечными гребнями. Сросшиеся остистые отростки образуют срединный крестцовый гребень, а латеральный крестцовый гребень возникает из сросшихся поперечных отростков. Копчик образован слиянием четырех небольших копчиковых позвонков.

Межпозвонковые диски и связки позвоночного столба

Тела соседних позвонков прочно прикреплены друг к другу с помощью межпозвонкового диска. Эта структура обеспечивает прокладку между костями во время нагрузки, а поскольку она может изменять форму, она также обеспечивает движение между позвонками. Хотя общее количество движений, доступных между любыми двумя соседними позвонками, невелико, когда эти движения суммируются вместе по всей длине позвоночного столба, могут производиться большие движения тела. Связки, проходящие по всей длине позвоночного столба, также способствуют его общей поддержке и стабильности.

Межпозвонковый диск

Межпозвонковый диск  представляет собой волокнисто-хрящевую прокладку, которая заполняет промежуток между соседними телами позвонков (см.  Рисунок 5). Каждый диск прикрепляется к телам соседних позвонков, прочно соединяя их. Диски также обеспечивают прокладку между позвонками во время нагрузки. Из-за этого межпозвонковые диски тонкие в шейном отделе и самые толстые в поясничном отделе, который несет наибольшую массу тела. В общей сложности на межпозвонковые диски приходится примерно 25 процентов роста вашего тела между верхней частью таза и основанием черепа. Межпозвонковые диски также гибкие и могут изменять форму, чтобы обеспечить движение позвоночного столба.

Каждый межпозвонковый диск состоит из двух частей. Фиброзное кольцо представляет собой прочный фиброзный внешний слой диска. Он образует круг (кольцо = «кольцо» или «круг») и прочно прикреплен к внешним краям тел соседних позвонков. Внутри находится студенистое ядро ​​ , состоящее из более мягкого гелеобразного материала. Он имеет высокое содержание воды, которая служит для сопротивления сжатию и, таким образом, важна для несущей способности. С возрастом содержание воды в студенистом ядре постепенно снижается. Это приводит к тому, что диск становится тоньше, несколько уменьшая общую высоту тела, а также снижает гибкость и диапазон движения диска, затрудняя сгибание.

Гелеобразная природа студенистого ядра также позволяет межпозвонковому диску изменять форму, когда один позвонок качается из стороны в сторону или вперед и назад по отношению к своим соседям во время движений позвоночного столба. Таким образом, наклон вперед вызывает компрессию передней части диска, но расширение задней части диска. Если задняя часть фиброзного кольца ослаблена из-за травмы или возраста, давление, оказываемое на диск при наклоне вперед и подъеме тяжелого предмета, может привести к выпячиванию студенистого ядра назад через фиброзное кольцо, что приведет к грыже диска («разрыв» или «выскальзывание» диска) (Рисунок 11). Выпячивание студенистого ядра кзади может вызвать компрессию спинномозгового нерва в месте его выхода из межпозвонкового отверстия с последующей болью и/или мышечной слабостью в тех областях тела, которые снабжаются этим нервом. Наиболее распространенными местами грыжи диска являются межпозвонковые диски L4/L5 или L5/S1, которые могут вызывать ишиас, широко распространенную боль, которая иррадиирует из нижней части спины вниз по бедру и в ногу. Аналогичные повреждения межпозвонковых дисков С5/С6 или С6/С7 после насильственного гиперфлексии шеи в результате дорожно-транспортного происшествия или футбольной травмы могут вызывать боль в шее, плече и верхней конечности.

Рисунок 11. Грыжа межпозвонкового диска. Ослабление фиброзного кольца может привести к грыже (выпячиванию) студенистого ядра и сдавлению спинномозгового нерва, вызывая боль и/или мышечную слабость в областях тела, иннервируемых этим нервом.

Посмотрите этот анимационный ролик, чтобы узнать, что значит «сдвинуть» диск.

Связки позвоночника

Рисунок 12. Связки позвоночника. Передняя продольная связка проходит по всей длине позвоночного столба, соединяя передние стороны тел позвонков. Надостная связка соединяет остистые отростки грудных и поясничных позвонков. В задней части шеи надостная связка расширяется, образуя затылочную связку, которая прикрепляется к шейным остистым отросткам и к основанию черепа.

Соседние позвонки объединены связками, которые проходят по всей длине позвоночного столба как в задней, так и в передней части (рис. 12). Они служат для сопротивления чрезмерным наклонным движениям позвоночника вперед или назад соответственно.

Передняя продольная связка проходит по передней стороне всего позвоночного столба, соединяя тела позвонков. Он служит для сопротивления чрезмерному изгибу позвоночника назад. Защита от этого движения особенно важна для шеи, где чрезмерное сгибание головы и шеи назад может растянуть или разорвать эту связку, что приведет к болезненной хлыстовой травме. До обязательной установки подголовников сидений хлыстовые травмы были обычным явлением для пассажиров, попавших в автомобильное столкновение сзади.

Надостная связка расположена на задней стороне позвоночного столба, где она соединяет остистые отростки грудных и поясничных позвонков. Эта крепкая связка поддерживает позвоночник во время наклонов вперед. В задней части шеи, где шейные остистые отростки короткие, надостная связка расширяется и становится выйной связкой (nuchae = «затылок» или «задняя часть шеи»). Выйная связка прикрепляется к шейным остистым отросткам и простирается вверх и назад, чтобы прикрепиться к срединной линии основания черепа, выходя к наружному затылочному выступу. Он поддерживает череп и предотвращает его падение вперед. Эта связка намного больше и сильнее у четвероногих животных, таких как коровы, у которых большой череп свисает с переднего конца позвоночного столба. Вы можете легко почувствовать эту связку, сначала вытянув голову назад и надавив на заднюю среднюю линию шеи. Затем наклоните голову вперед, и вы заполните выйную связку, которая выпирает, когда она напрягается, чтобы ограничить переднее сгибание головы и шеи.

Дополнительные связки расположены внутри позвоночного канала, рядом со спинным мозгом, по длине позвоночного столба. Задняя продольная связка находится впереди спинного мозга, где она прикрепляется к задним сторонам тел позвонков. Кзади от спинного мозга находится ligamentum flavum («желтая связка»). Он состоит из ряда коротких парных связок, каждая из которых соединяет области пластинок соседних позвонков. Желтая связка имеет большое количество эластичных волокон желтоватого цвета, что позволяет ей растягиваться, а затем оттягиваться. Обе эти связки обеспечивают важную поддержку позвоночника при наклонах вперед.

Используйте этот инструмент для идентификации костей, межпозвонковых дисков и связок позвоночника. В каких отделах позвоночника находятся самые толстые участки передней продольной связки и надостной связки?

Карьерные связи: Хиропрактик

Хиропрактики — это медицинские работники, которые используют нехирургические методы для помощи пациентам с проблемами опорно-двигательного аппарата, затрагивающими кости, мышцы, связки, сухожилия или нервную систему. Они лечат такие проблемы, как боль в шее, боли в спине, боли в суставах или головные боли. Хиропрактики сосредотачиваются на общем состоянии здоровья пациента, а также могут консультировать по вопросам образа жизни, таким как диета, физические упражнения или проблемы со сном. При необходимости они направят пациента к другим врачам-специалистам.

Хиропрактики используют немедикаментозный, практический подход к диагностике и лечению пациентов. Они проведут медицинский осмотр, оценят осанку и позвоночник пациента, а также могут выполнить дополнительные диагностические тесты, в том числе сделать рентгеновские снимки. Они в основном используют мануальные методы, такие как манипуляции с позвоночником, для регулировки позвоночника пациента или других суставов. Они могут порекомендовать лечебные или реабилитационные упражнения, а некоторые также включают иглоукалывание, массаж или ультразвук как часть программы лечения. Помимо общей практики, некоторые хиропрактики специализируются на спортивных травмах, неврологии, ортопедии, педиатрии, питании, внутренних расстройствах или диагностической визуализации.

Чтобы стать хиропрактиком, студенты должны иметь 3–4 года обучения в бакалавриате, пройти аккредитованную четырехлетнюю программу доктора хиропрактики (DC) и сдать лицензионный экзамен, чтобы получить лицензию на практику в своем штате. Ожидается, что по мере старения поколения бэби-бумеров занятость хиропрактиков будет увеличиваться.

Анатомия позвоночника. Полная ортопедия

Позвоночник человека состоит из 5 основных сегментов: шейного, грудного, поясничного, крестцового и копчикового. Каждый сегмент состоит из отдельных костей, известных как позвонки, которые уложены друг на друга.

Шейный отдел позвоночника состоит из 7 позвонков, грудной – из 12 позвонков, поясничный – из 5 позвонков. 5 позвонков крестцового отдела срослись в одну кость. Точно так же 4 позвонка копчика (копчика) также срослись вместе, образуя одну кость.

Форма и размер позвонков в различных сегментах приводят к характерной двойной S-образной форме позвоночного столба в вертикальном положении. Шейный отдел позвоночника естественным образом изогнут внутрь, грудной — наружу, а поясничный — внутрь.

Рентгенограмма шейного и поясничного отделов позвоночника в норме.

Рентгенограмма нормального шейного и поясничного отделов позвоночника.

Шейный отдел позвоночника начинается от основания черепа и заканчивается в верхней части грудной клетки. Шейный отдел позвоночника помогает в движении головы, обеспечивая стабильность. Грудной отдел позвоночника соединяет шейный отдел позвоночника с поясничным, начинаясь в верхней части грудной клетки и заканчиваясь в середине спины.

Грудной отдел позвоночника соединяется с грудной клеткой. Поясничный отдел позвоночника состоит из крупных позвонков, так как поддерживает вес тела, соединяя верхнюю часть тела с тазом.

МРТ поясничного отдела позвоночника в аксиальном и сагиттальном срезах.

МРТ поясничного отдела позвоночника в аксиальном и сагиттальном срезах.

Каждый позвонок образует канал при наложении друг на друга, создавая безопасный канал для спинного мозга и нервных корешков. Спинной мозг идет от основания головного мозга через отверстие в нижней части черепа и заканчивается на уровне 1-го и 2-го поясничных позвонков. После того, как спинной мозг заканчивается возле позвонков L1 и L2, он продолжается вниз в виде пучка нервов, известного как конский хвост.

Спинной мозг дает ответвления, которые проходят через отверстия в позвонках, известные как межпозвонковые отверстия. Эти выходящие нервы служат связью между головным и спинным мозгом с тканями, которые они снабжают.

Фасеточные суставы отвечают за естественные изгибы позвоночника. Они также обеспечивают стабильность позвоночника и помогают в его движении. Каждый позвонок имеет 2 пары фасеточных суставов, одна пара направлена ​​вверх и соединяется с позвонком выше, а другая пара обращена вниз, соединяясь с позвонком внизу.

Фасеточные суставы стабилизируют позвоночник во время различных движений, таких как скручивание, наклон вперед или назад. Как и другие суставы в теле. Каждый фасеточный сустав покрыт капсулой. Концы костей, образующих фасеточные суставы, покрыты защитной тканью, известной как хрящ. Капсула сустава выделяет водянистую жидкую жидкость, которая смазывает и питает сустав.

Межпозвонковые диски соединяют тела каждого позвонка друг с другом. Межпозвонковые диски представляют собой плоские ткани в форме дисков, которые действуют как подушка между соседними позвонками. Каждый диск состоит из толстого фиброзного внешнего кольца, известного как кольцо, и мягкого внутреннего центра, известного как студенистое ядро. Студенистое ядро ​​имеет гелеобразную консистенцию, что придает диску гибкость и амортизирующие свойства.

Связки представляют собой прочные волокнистые ткани, соединяющие позвонки. Различные связки соединяют соответствующие позвонки. В совокупности позвоночные связки обеспечивают структурную стабильность позвоночного столба в состоянии покоя и во время движения.

Спинные мышцы и сухожилия вокруг позвоночника вместе помогают перемещать позвоночник и обеспечивают стабильность.

Как подтянуть дряблые руки мезопрепаратами?

В преддверии весны актуальность эстетических процедур возрастает все больше и больше, особенно на тех частях тела, которые зимой можно спрятать и сделать перерыв в уходах. Становится теплее, а это значит что скоро мы будем открывать руки.

Внутренняя часть руки для многих проблемная зона – излишек подкожно-жировой клетчатки, стрии, сниженный тургор кожи – все это требует комплексного подхода. Золотым стандартом, чтобы подтянуть внутреннюю часть рук сегодня является мезотерапия с применением липолитических коктейлей непрямого действия.

	Vitacomplex	MesoSlim	DMAE Ascorbate
Состав	56 компонентов: витамины В1,В2,В3,В5,В6,В8,В12,аминокислоты, олигоэлементы, венотоники, ангиопротекторы, антиоксиданты	Твин-У-циклодекстрин Манитол Таурин Теофиллин  Буфломедил	DMAE 2% Vitamin C 5%
Показания	Витаминный сосудистый комплекс для ревитализации и регенерации всех типов кожи. Подходит как стартап для более интенсивных anti-age- процедур	Липолитический комплекс, включающий в себя ингредиенты, стимулирующие липолиз. Показан для коррекции жировых отложений в области лица и тела, а так же лечения целлюлита такой сложнорешаемой проблемы, как грыжевые мешочки в орбитальной области.	Высокое процентное содержание двух активных ингредиентов DMAE и Vitamin С в комплексе решают проблему дряблой, атоничной кожи с признаками гиперпигментации.
Форма выпуска	Флакон 5 мл	Флакон 5 мл	Флакон 5 мл
Расход на 1 процедуру	2,5 — 5 мл	2,5 — 5 мл	2,5 — 5 мл

Протокол процедуры коррекции

Перед курсом мезотерапии, для достижения максимальных результатов, рекомендуется пройти курс лимфодренажного массажа (5-10 процедур).

1 этап. Сосудистая терапия. Капилляромезотерапия – залог успеха любой процедуры и гарант длительного устойчивого результата. Сосудистый этап наиболее актуально проводить перед сеансами липолитической мезотерапии коктейлем Vitacomplex от MesoExpert. Благодаря уникальной комбинации сосудистых препаратов, витаминов, микроэлементов и незаменимых аминокислот применение Vitacomplex обеспечивает усиление лимфатического и венозного оттока, улучшение микроциркуляции, а так же обладает выраженным ангиопротекторным действием, что значительно усиливает эффективность процедуры липолиза и активизирует обменные процессы организма. Процедуру проводим в положении лежа на животе.

Техника: глубокий напаш перпендикулярно на всю длину иглы. Игла 32G. 1) Обработка позвоночного столба Инъекции выполняются равномерно вдоль позвоночного столба начиная от первого шейного позвонка до пояснично-крестцового сочленения.

1-я линия: между остистыми отростками позвонков (расстояние между инъекциями 1,5-2 см)

2-я линия: паравертебрально, справа от 1-й линии на расстоянии 1,5-2 см

3-я линия: паравертебрально, слева от 1-й линии на расстоянии 1,5-2 см

2) Инъекции проводим над проекцией магистральных сосудов Верхние конечности: по внутренней поверхности от лучезапястного сустава до середины аксилярной линии, 2-3 линии на расстоянии 0,5 см друг от друга. Расстояние между вколами 1,5- 2 см.

2 этап. Коррекция эстетических недостатков внутренней части рук. В первую очередь мы вводим коктейль MesoSlim комапнии MesoExpert, который представляет собой липолитический комплекс, запускающий все процессы естественного липолиза. Маннитол обладает диуретическим эффектом, в результате этого элиминируется излишняя жидкость. Маннитол – также уникальный антиоксидант, что важно при липолизе. Буфломедил, расширяя кровеносные сосуды в области введения и тем самым улучшая микроциркуляцию,- усиливает обменные процессы в проблемной зоне. Теофиллин действует как ингибитор фосфодиэстеразы. Твин работает как катализатор всех обменных процессов. Данный препарат абсолютно безболезненный при введении, что делает процедуру комфортней как для пациента, так и для врача.

Рекомендации по введению препарата: Игла 30х13G, вкол на всю длину иглы, строго перпендикулярно. Количество препарата на 1 вкол — примерно 0,1-0,2 мл. После этого, для комплексного подхода к решению данной проблемы и достижения максимальных результатов, мы сразу же начинаем введение экстралифтингового мезотерапевтического коктейля DMAE Ascorbate от MesoExpert. DMAE 2% способствует элиминации старых фибробластов, замещая их новыми, активными. Стимулирует миофиламенты кожи к сокращению, тем самым создавая эффект лифтинга. Vitamin С 5% ингибирует выработку меланина, имеет мягкое иммуномодулирующее действие, является необходимым компонентом неоколлагеногенеза.

DMAE Ascorbate идеально подходит для дряблой, атоничной кожи и дает великолепные результаты уже после первой процедуры. Пациент может сразу же после процедуры (не нарушает планы пациента) возвращаться к своей ежедневной деятельности, поскольку процедура не вызывает нежелательных реакций, в отличие от прямых липолитиков. Предупреждаем пациента о возможном возникновении гематом в местах инъекций.

Как правило, необходимо от 4х до 6ти сеансов. Положение пациента лежа на спине, рука, на которой в данный момент будет проводиться манипуляция, за головой. Следуя правилам антисептики проводим троекратную обработку выбранной зоны хлоргексидином. После чего начинаем введение препарата, расстояние между инъекциями 1- 1,5 см. Затем повторяем данный протокол на второй руке.

3 этап. Биоармирование филлерами с гиалуроновой кислотой Hyalax Base

Заключительным этапом может быть процедура биоармирования. Гели на основе стабилизированной гиалуроновой кислоты давно зарекомендовали себя, как безопасные и эффективный препараты. В эстетической косметологии используются для решения многих проблем, в т.ч. и для биоармирования лица и тела. Метод армирования внутренней поверхности рук заключается в формировании каркаса, после проведения липолитических и лифтинговых иньекционных процедур. Это может применяться, как самостоятельная процедура, так и в комплексных протоколах коррекции эстетических проблем внутренних частей рук. Речь идёт о способе укрепить кожную ткань и снизить воздействие на неё сил гравитации, улучшить её эластичность и тургор. Техника введения препарата может быть как канюлей, так и иглой. Филлер вводиться таким образом, чтобы сформировать «сетку» из геля с гиалуроновой кислотой. Молекулы гиалуроновой кислоты притягивают и удерживают большое количество воды, стимулируют фибробласты, которые в свою очередь выробатывают коллагенновые и эластиновые волокна, что приводит к уплотнению кожи и улучшает её эластичность.

Количество препарата на одну руку зависит от площади иньецирования и колеблеться от 1 мл до 3 мл.

Постпроцедурный уход

После завершения основного этапа проводим троекратную обработку раствором хлоргексидина в местах инъекций. Для уменьшения посттравматического эффекта: устранения гиперемии и снижения отечности необходимо нанести завершающее стредство. Рекомендовано наносить крем с SPF-фактором не меньше 30, исключить тепловые процедуры (бани, сауны, хамамы), избегать прямого попадания солнечных лучей.

Внутренняя поверхность рук | Томск «Доктор Борменталь»

Приведите в порядок внутреннюю поверхность плеч — и убедитесь в этом сами

Почти всё внимание к «проблемным зонам» обычно фокусируется на областях, которые сразу бросаются в глаза. Но как же руки?! Или кожа изнутри плеч не провисает жалкой тряпочкой с определённого возраста или просто от отсутствия мышечных нагрузок?

Руки — такая же часть вашего образа, как и всё остальное. И дряблость и обвислость их кожи портят впечатление от вашей внешности. Да, можно «выйти из положения», нося одежду с длинными рукавами. Но… вы всю жизнь собираетесь так прятаться?

Мужчинам легче восстановить красоту рельефа мышц рук: путём простой физической нагрузки. А вот женщинам мы рекомендуем обратиться к нашим специалистам, которые квалифицированно подберут для каждой индивидуальную методику.

Остались вопросы? Оставьте
заявку и наш консультант
ответит на все ваши вопросы

Напишите нам в WhatsApp

Эндосфера

Компрессия обеспечивает мощнейший дренаж жидких сфер с выведением лимфы и венозной крови из тканей, а микровибрация восстанавливает микроциркуляцию крови. Нагрев тканей на 2 градуса в ходе сеанса способствует синтезу коллагена и эластина. Это, в свою очередь, омолаживает и укрепляет сосудистые стенки. Процедура безболезненна, не травмирует кожу и безопасна для всего организма.

LPG

Максимально быстрое избавление от локальных жировых отложений! Воздействие вращающимися роликами на захваченную вакуумной манипулой жировую складку, благодаря которому удаётся устранять отёчность тканей, разрушать локальные жировые отложения и целлюлит. Программа подбирается индивидуально каждому клиенту в зависимости от его особенностей и возможностей.

Озонотерапия в Томске

Инъекционный лечебно-омолаживающий метод, основанный на действии различных доз озона на организм. Лечение озоном — это не только решение косметологических проблем и избавление от локальных жировых отложений, но и общее оздоровление организма. Озонотерапия — метод, работающий с объёмами и массой тела, борьба с ненавистной «апельсиновой коркой», а самое главное — это работа с качеством кожи. Эффективность данной процедуры обусловлена высочайшей химической активностью и безопасностью низких концентраций озона и способностью озона окислять липиды (жиры).

Биостимуляция в Томске

В основе эффективности методики биостимуляции на аппарате Futura Pro лежит действие электрического тока, который активизирует физиологические процессы в тканях и клетках. Этот аппарат способен одновременно делать то, для чего обычно требуется несколько разных аппаратов: устранение локального ожирения, уменьшение объёмов тела, коррекция и моделирование фигуры, повышение тонуса мышц и уменьшение эффекта «апельсиновой корки».

SMAS-лифтинг

Быстрое омоложение без хирургического вмешательства – мечта многих женщин. И сегодня наша клиника готова предложить решение, позволяющее увидеть результат уже после первой процедуры, – неинвазивный SMAS-лифтинг лица и тела на инновационном аппарате Ультраформер.

Ultraformer представляет собой аппарат для безоперационной подтяжки лицевого контура и других частей тела, способный обеспечить индивидуальный подход к каждому пациенту.

< Коррекция фигуры

Кости запястья: анатомия, функции и травмы

Ваша рука состоит из запястья, ладони и пальцев. В запястье много мелких костей и суставов, что позволяет руке двигаться в разных направлениях. В него также входят дистальные концы костей предплечья. На ладони 5 костей, которые соединяются с 14 костями пальцев.

Давайте посмотрим поближе.

Ваше запястье состоит из восьми маленьких костей, называемых костями запястья или запястьем. Эти кости неправильной формы соединяют вашу кисть с двумя длинными костями предплечья: лучевой и локтевой.

Кости запястья представляют собой маленькие квадратные, овальные и треугольные кости. Группа костей запястья в запястье делает его сильным и гибким. Ваше запястье и рука не работали бы одинаково, если бы ваш лучезапястный сустав состоял только из одной или двух больших костей.

К восьми костям запястья относятся:

• ладьевидная кость, длинная ладьевидная кость под большим пальцем
• полулунная кость, серповидная кость рядом с ладьевидной
большой палец
• трапециевидная, клиновидная кость рядом с трапецией
• головчатая, овальная или головчатая кость в середине запястья
• крючковидная кость, клиновидная кость под мизинцем на стороне кисти кость пирамидальной формы под крючковидной костью
• гороховидная, небольшая сесамовидная кость в форме гороха (кость, встроенная в сухожилие или мышцу), которая находится на вершине трехгранной кости

Запястье имеет три основных сустава . Это делает запястье более стабильным, чем если бы у него был только один сустав. Это также дает вашему запястью и руке широкий диапазон движений, позволяя выполнять множество различных движений и положений.

Суставы запястья позволяют запястью двигать рукой вверх и вниз, например, когда вы поднимаете руку, чтобы помахать. Эти суставы позволяют вращать руку и сгибать запястье вперед и назад, а также из стороны в сторону.

• Лучезапястный сустав. В лучезапястном суставе лучевая кость — более толстая кость предплечья — соединяется с нижним рядом костей запястья: ладьевидной, полулунной и трехгранной костями. Этот сустав в основном находится на стороне большого пальца вашего запястья.
• Локтевой сустав. Это соединение между локтевой костью — более тонкой костью предплечья — и полулунной и трехгранной костями запястья. Это сторона мизинца вашего запястья.
• Дистальный лучелоктевой сустав. Этот сустав находится в запястье, но не включает кости запястья. Он соединяет нижние концы лучевой и локтевой костей.

Пястные кости — это пять длинных костей кисти между запястьем и пальцами. Они составляют ладонь и видны сквозь кожу тыльной стороны ладони. Каждая пястная кость соответствует пальцу (пальцу) и состоит из основания, стержня или тела и головки.

Чуть толще и короче первая пястная кость обладает наибольшей подвижностью и может двигаться самостоятельно. Пястные кости со второй по пятую движутся рядом друг с другом и имеют одинаковый размер и форму. Из этих четырех костей наиболее подвижными являются четвертая и пятая.

Пять пястных костей:

• Первая пястная кость (большой палец): самая толстая, самая короткая пястная кость, движется вместе с трапецией
• Вторая (указательная) пястная кость: самая длинная пястная кость с самой база, соединяющая к трапеции, трапеции и головке
• Третья (средняя) пястная кость: сочленяется с головчатой ​​костью
• Четвертая (кольцевая) пястная кость: сочленяется с головчатой ​​и крючковидной костями
• Пятая (мизинец) пястная кость: самая маленькая метакарпальная кость запястья, соединяется с крючковидной костью

Кости пальцев состоят из 14 узких костей, называемых фалангами. Каждый из четырех пальцев состоит из проксимальной, средней и дистальной фаланги. Большой палец имеет только проксимальную и дистальную фаланги.

Три фаланги пальцев:

• Проксимальная фаланга. Проксимальная фаланга, самая крупная из фаланг, образует суставы с пястной костью и средней фалангой.
• Средняя (промежуточная) фаланга. Средняя фаланга образует суставы с проксимальной фалангой и дистальной фалангой.
• Дистальная фаланга. Дистальная фаланга поддерживает ноготь и чувствительную кожу кончика пальца и образует сустав со средней фалангой.

По данным Американского общества хирургии кисти (ASSH), суставы пальцев обеспечивают движение и позволяют выполнять такие действия, как щипки и захваты.

Согласно ASSH, суставы четырех пальцев:

• Запястно-пястный сустав (CMC): сустав в дистальном отделе запястной кости и основании пястной кости
• Пястно-фаланговый сустав (MCP): запястная кость к проксимальная фаланга, позволяет зажимать, захватывать и двигать пальцами в нескольких направлениях
• Проксимальный межфаланговый (PIP): сустав между проксимальной и средней фалангами, позволяющий сгибать и разгибать палец
• Дистальный межфаланговый (DIP): сустав на кончике пальца возле ногтевого ложа являются :
  • Трапециевидно-пястный сустав (TMC): CMC-сустав большого пальца, более специализированный и обладающий наибольшей подвижностью и гибкостью и захватывающий
  • Межфаланговый сустав (IP): сустав кончика пальца возле ногтевого ложа

  Возможно повреждение связок, сухожилий, мышц и нервов запястья, кисти и пальцев. В этой области также могут возникать некоторые состояния здоровья.

  Распространенные травмы и состояния запястья, кисти и пальцев включают:

  • Растяжение связок. Растяжение связок возникает при разрыве или растяжении связок. Это может быть связано с перенапряжением, физическим воздействием или падением.
  • Импазионный синдром. Это состояние запястья, также называемое локтевым абатментом, возникает, когда локтевая кость руки немного длиннее лучевой кости. Обычно это происходит после того, как перелом запястья зажил неправильно (атипично) и делает локтевой сустав между этой костью и костями запястья менее стабильным.
  • Боль при артрите. Артрит может возникнуть в любом суставе запястья, кисти или пальца, включая пястно-фаланговый сустав. Вы можете получить боль в лучезапястном суставе от артрита. Это может произойти из-за обычного износа или травмы запястья. Вы также можете заболеть ревматоидным артритом из-за дисбаланса иммунной системы.
  • Перелом. Вы можете сломать любую кость запястья, кисти или пальцев в результате падения или другой травмы.
  • Повторяющиеся стрессовые травмы. Обычные травмы запястья, кисти и пальцев происходят в результате повторяющихся движений. Это включает в себя набор текста, текстовые сообщения, письмо и игру в теннис. Симптомы включают отек, онемение и боль.
  • Синдром запястного канала. Этот синдром возникает при компрессии срединного нерва. Синдром запястного канала может возникнуть в результате многократного перенапряжения запястья, высокого кровяного давления или диабета.
  • Перелом боксера. Эта ударная травма обычно поражает четвертую и пятую пястные кости. Часто перелом боксера происходит, когда вы ударяете сжатым кулаком по твердому предмету.
  • Трикотажный палец. Эта распространенная спортивная травма часто возникает на безымянном пальце, когда сухожилие возле кончика пальца отрывается от кости. Иногда необходимо хирургическое вмешательство.
  • Палец молоточка. Также называемый бейсбольным пальцем, молоткообразный палец представляет собой ударную травму, поражающую сухожилие, выпрямляющее палец или большой палец. Сухожилие может порваться или отсоединиться от кости пальца, вызывая боль, кровоподтеки и отек.
  • Спусковой крючок. Это состояние, также называемое стенозирующим теносиновитом, часто поражает большой и безымянный пальцы. Это может произойти после сильного использования рук и часто встречается у людей с диабетом и ревматоидным артритом. Симптомы триггерного пальца включают боль, скованность и ощущение блокировки или захвата, когда вы сгибаете или выпрямляете палец.

  Ваша рука состоит из 27 костей запястья, ладони и пальцев. Он состоит из 8 костей запястья, 5 пястных костей и 14 фаланг пальцев.

  Наряду с суставами рук, эти кости обеспечивают поддержку, гибкость и ловкость, поэтому вы можете выполнять целый ряд действий и движений.

  Анатомия руки | Нью-Йорк, NY

  КОСТИ

  Пястные кости
  Пять костей, образующих ладонь и соединяющихся с каждым пальцем.

  Проксимальные фаланги
  Пять цилиндрических костей, ближайших к пястным костям, которые соединяют пять пальцев с ладонью.

  Средние фаланги
  Четыре цилиндрические кости, составляющие середину пальцев. (Большой палец не имеет средней фаланги.)

  Дистальные фаланги
  Пять цилиндрических костей, образующих кончики пальцев и большого пальца.

  СУСТАВНОЙ ХРЯЩ

  Эластичная, скользкая субстанция, покрывающая концы костей в месте соединения. Здоровый хрящ обеспечивает плавное движение суставов и поглощает удары.

  СОЕДИНЕНИЯ

  Пястно-фаланговый сустав
  Основные суставы, соединяющие пястные кости с проксимальными фалангами.

  Проксимальный межфаланговый сустав
  Средние суставы суставов, соединяющие проксимальные фаланги со средними фалангами.

  Дистальный межфаланговый сустав
  Верхние суставы суставов, соединяющие средние фаланги с дистальными фалангами.

  СВЯЗКИ И СУХОЖИЛИЯ КИСТИ

  Коллатеральные связки
  Связки, расположенные с каждой стороны каждого сустава на пальцах и большом пальце, служат для предотвращения ненормального бокового сгибания.

  Ладонная пластина
  Прочная связка, соединяющая проксимальную и среднюю фаланги на ладонной стороне каждого сустава кисти и защищающая пальцы от чрезмерного растяжения.

  Капюшон разгибателя
  Широкий лист взаимосвязанных сухожилий, наиболее выступающий в пястно-фаланговом суставе пальца, который помогает выпрямлять проксимальные, средние и дистальные фаланги.

  МЫШЦЫ

  Внутренние мышцы
  Небольшие мышцы кисти, которые служат для позиционирования и удержания пальцев во время точных действий, таких как разведение пальцев.

  Thenar Eminence
  Мышцы, образующие губчатую подушечку прямо под большим пальцем, основной функцией которых является сопротивление.

  НЕРВЫ

  Плечевое сплетение
  Плечевое сплетение представляет собой нервный центр в основании шеи и плеча, состоящий из частей нервных корешков, идущих от шейного отдела спинного мозга. Эта группа нервов перекрещивается и разветвляется и иннервирует мышцы задней поверхности плеча, грудной клетки и всей верхней конечности до кончиков пальцев.

  Лучевой нерв
  Один из трех нервов, берущих начало в плече и передающих сигналы от кожи и суставов к мозгу и обратно к мышцам верхних конечностей для координации движения и чувства положения. Лучевой нерв начинается с внутренней стороны плеча, проходит по диагонали к наружной стороне локтя, а затем снова пересекает предплечье со стороны большого пальца и достигает тыльной стороны большого, указательного и половины среднего пальцев. Мышцы, контролируемые лучевым нервом, включают трицепс, разгибатели запястья и пальцев.

  Срединный нерв
  Один из трех нервов, берущих начало в плече и несущих сигналы от кожи и суставов к мозгу и обратно к мышцам верхних конечностей для координации движения и чувства положения. Срединный нерв начинается с внешней стороны плеча и проходит вниз по внутренней стороне плеча, прежде чем перейти к центру предплечья и в ладонной стороне большого, указательного, среднего и половины безымянного пальца и дистального сегмента большого, указательного, среднего и безымянного пальцев. Мышцы, контролируемые срединным нервом, включают сгибатели запястья и пальцев.

  Локтевой нерв
  Один из трех нервов, берущих начало в плече и несущих сигналы от кожи и суставов к мозгу и обратно к мышцам верхних конечностей для координации движения и чувства положения. Локтевой нерв начинается с внутренней стороны плеча и проходит по внутренней стороне предплечья к ладонной и тыльной сторонам мизинца и половины безымянного пальца. Мышцы, контролируемые локтевым нервом, включают сгибатели запястья и пальцев, а также мелкие мышцы кисти, которые координируют мелкие движения.

  КРОВЕННЫЕ СОСУДЫ

  Локтевая артерия
  Артерия, которая проходит рядом с локтевым нервом в сторону мизинца кисти и соединяется с лучевой артерией на ладони, обеспечивая кровоснабжение передней части кисти и пальцев с ветвями, отходящими дорсально.

техника выполнения, какие мышцы работают

Содержание

• Боковые наклоны[править | править код]
• Боковые наклоны со штангой[править | править код]
• Боковые наклоны в вертикальном блоке[править | править код]
• Наклоны корпуса[править | править код]
• Боковые наклоны с гантелями[править | править код]
• Замечания и особенности[править | править код]
• Читайте также[править | править код]
• Рекомендации
• Варианты выполнения
• Разбор упражнения
• Включение в программу
• Противопоказания
• Польза и недостатки упражнения
• Какие мышцы работают при наклонах в сторону
• Техника выполнения наклонов с гантелями
• Варианты боковых наклонов с гантелями
• Рекомендации по технике
• Помогают ли наклоны убрать бока
• Рекомендации по внедрению
• Заключение
• Описание упражнения
• Техника выполнения
• Какие мышцы качаются
• Особенности упражнения
• Наклоны в стороны: какие мышцы работают
• Техника выполнения упражнения
• Вариации упражнения
• Противопоказания и меры предосторожности
• Наклоны в стороны: видео

Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга Перейти к: навигация, поиск

Боковые наклоны[править | править код]

Боковые наклоны – это классическое упражнение для тренировки косых мышц пресса, а также дополнительной тренировки передних мышц живота, мышц спины, поясничных мышц, мышц бёдер и других. Боковые наклоны выполняются с различными снарядами. Наиболее распространены вариации этого упражнения с использованием гантелей, штанги, блочного тренажёра.

Боковые наклоны со штангой[править | править код]

Инвентарь:штанга.

Основные мышцы: косые мышцы живота.

Дополнительные мышцы: передние мышцы живота, мышцы спины.

Уровень подготовки: начальный.

ПРОВЕРЯЙТЕ КРЕПЛЕНИЯ! Очень важно надежное крепление замков штанги. Проверьте это до начала упражнения.

Шаг 1. Ноги на ширине плеч. Штанга лежит на плечах и удерживается руками.

Шаг 2. Выполните наклон в правую сторону.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение. Во время наклона держите туловище прямо, не допуская наклонов вперед и назад. Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали. Выполните наклон в противоположную сторону.

Боковые наклоны в вертикальном блоке[править | править код]

Инвентарь:блочный тренажер.

Основные мышцы: косые мышцы живота.

Дополнительные мышцы: прямая мышца живота, бицепс.

Уровень подготовки: продвинутый.

Шаг 1. Встаньте боком к блочному устройству и возьмитесь левой рукой за канат, прикрепленный к нижнему блоку. Можно также использовать любую удобную рукоятку.

Шаг 2. Наклонившись вправо, потяните канат вниз.

Шаг 3. Выполнив положенное количество наклонов в одну сторону, повторите движение другой рукой.

Наклоны корпуса[править | править код]

Инвентарь: гантели.

Основные мышцы: косые мышцы и мышцы нижней части живота.

Дополнительные мышцы: мышцы бедра, поясничные.

Уровень подготовки: начальный.

Шаг 1. Ноги на ширине плеч. Руки с гантелями согнуты в локтях и подняты над головой.

Шаг 2. Наклоните корпус в левую сторону. Руки не опускайте. Вернитесь в исходное положение.

Шаг 3. Повторите наклон в другую сторону.

Не наклоняйтесь во время движения вперед или назад, а только в стороны. Не сгибайте ноги в коленях.

Боковые наклоны с гантелями[править | править код]

Инвентарь: гантели.

Основные мышцы: косые и боковые мышцы живота.

Дополнительные мышцы: передние мышцы живота, спины.

Стабилизирующие мышцы

• Абдоминальная группа мышц.
• Туловище: Квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц (аддукторов), средние и малые ягодичные мышцы.
• Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
• Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.

Уровень подготовки: начальный.

При боковых наклонах с гантелями задействованы в основном косые и боковые мышцы живота.

Шаг 1. Ноги на ширине плеч. Возьмите в руку гантель. Руку держите прямой у бедра.

Шаг 2. Выполните наклон в сторону руки с гантелей.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Во время наклона держите туловище прямо, не допуская наклонов вперед и назад.

Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Не используйте силу инерции. Выполняйте медленные, контролируемые движения.
• Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной; лопатки сведенными.
• Бедра должны оставаться неподвижными, сохраняя первоначальное положение относительно ступней.
• Делайте вдох при движении вниз.
• Сфокусируйте внимание на изолированной проработке мышц живота и поясницы с противоположной стороны от гантели.
• Эти мышцы в равной степени активно участвуют в движениях вверх и вниз. Медленно опустите верхнюю часть туловища в исходное положение и подтяните ребра.

• Мышцы, работающие при боковых наклонах с гантелями: 1 — наружная косая мышца живота; 2 — прямая мышца живота

• Боковые наклоны с гантелями

Замечания и особенности[править | править код]

Гантельные наклоны позволяют улучшить осанку, уменьшить бока и жировые отложения. При выполнении боковых наклонов с гантелями нужно наклоняться строго в бок, для этого можно пренебречь глубиной наклона. Таз должен быть неподвижным, чтобы наклоняться ниже, нужно поставить ноги на ширину плеч. Можно дополнить наклоны в стороны движением руки над головой, что значительно усилит работу косых мышц живота.

Чтобы увеличить амплитуду упражнения, необходимо при подъёме с гантелей немного наклониться в сторону сокращающейся мышцы, что увеличит нагрузку на неё. Больший вес повышает эффективность таких упражнений.

Эту нагрузку рекомендуется выполнять в три подхода по 15-20 повторений не чаще двух раз в неделю. Также следует помнить, что увеличение в объёме косых мышц пресса, вследствие тренировок, может привести к увеличению талии, что для девушек часто является нежелательным последствием. Упражнение способно улучшить состояние мышц, укрепить их, стать причиной интенсивного сжигания калорий.

Не стоит использовать слишком большие веса, так как это может послужить причиной травм позвоночника.

Читайте также[править | править код]

Исходное положение

• Стоя с гантелями в руках. Их нужно взять со стойки ровно, и отойти от стоек так, чтобы они не мешали выполнять наклоны в стороны;
• Затем следует сделать глубокий вдох и стабилизировать лопатки, опустив их к тазу. Живот следует подтянуть, а нижние ребра чуть привести к тазу;
• Далее нужно чуть согнуть колени так, чтобы положение корпуса оказывалось стабильным.

Движение

• Потянитесь правой рукой с гантелью вдоль корпуса и вниз а максимально доступную амплитуду;
• Противоположный бок должен растянуться, а рабочая сторона- сократиться. Необходимо выполнять так, чтобы в работе участвовали только косые мышцы, а не широчайшие;
• Упражнение выполняется поочередно на одну и другую сторону;
• В исходное положение атлет возвращается полностью до состояния, в котором позвоночник перпендикулярен полу;
• Один из вариантов упражнения требует одновременного удержания обеих гантелей, другой – позволяет делать упражнение в положении, когда противоположная рука удерживается у виска.

Наклоны в бок с гантелей стоя: техника и нюансы Watch this video on YouTube

Внимание

• Это не силовое упражнение, а формирующее. Оно предназначено для изолированной прокачки широчайших мышц, и не должно вызывать напряжения в трапеции и широчайших;
• Это упражнение не предназначено для людей, которые стремятся сохранить талию максимально тонкой, скорее, оно пригодится тем, кому нужна оформленная косая мышца, а также тем, кому необходимо укрепить кор для выполнения силовых упражнений;
• Движение выполняется с гантелью адекватного веса, оно не должно превращаться в настоящую борьбу с тяжелой гантелью;
• Упражнение следует делать с прямой спиной, допускается небольшое опрокидывание головок плеч вперед, если такова естественная осанка человека, позволяющая переключить внимание на работу косых;
• Позвоночник не должен прогибаться в поясничном отделе;
• Даже тем, кто страдает от сколиоза, стоит выполнять упражнение на правую и левую сторону равномерно;
• Упражнение следует делать, отведя плечо от уха, и удерживая его на стабильном расстоянии;
• Движение должно быть плавным, без рывков и толчков;
• Снаряд не следует убирать от бедра, важно плавно вести его вдоль бедра;
• Не нужно делать дополнительное движение в тазобедренном суставе;
• Фаза подъема должна быть замедленной, толчки и рывки тут в большей степени будут приводить к травмам

Рекомендации

• Наклоняться следует так низко, насколько это возможно. Косые нужно полностью растянуть, чтобы затем полностью сократить. Однако таз остается стабильным, бедро не двигается ни вперед, ни назад;
• Не рекомендуется выполнять упражнение, если не получается выполнить наклон, сохранив стабильное положение плеча;
• Лучше делать движение не поочередно вправо-влево, а только вправо или только влево;
• Пресс, то есть прямая мышца живота, должен сохраняться в стабильном положении;
• Не рекомендуется выполнять упражнение за счет сгибания в грудном отделе позвоночника

Варианты выполнения

1. Наклоны в сторону с гантелью в противоположной руке. Тогда нужно наклоняться не в сторону руки, в которой гантель, а в сторону той, которая согнута и приведена к голове;
2. Наклоны сидя. Этот вариант предназначен для тех, у кого проблемы с перекосами и наклонами таза, если делать упражнение сидя, атлет избавится от этого за счет исходного положения;
3. Наклоны из стороны в сторону. Эту версию не рекомендуют новичкам, так как она позволяет в большей степени нагрузить поясничный отдел.

Накачать кубики пресса. Наклоны для косых мышц живота. Убрать бока и уменьшить талию Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Это изолирующее движение для косых мышц живота, они являются целевыми и работают как при опускании, то есть растяжении корпуса, так и при приведении корпуса. Упражнение в определенных кругах имеет репутацию «жиросжигающего», но это е так, наклоны не способны избавить от жировых отложений и привести к тому, что талия станет тонкой.

Движение нагружает как наружний, так и внутренний слой косых мышц, и при использовании значительного веса приводит к гипертрофии мышц. Следовательно если цель состоит в похудении, нужно избегать таких движений, а просто придерживаться диеты и повышать свою активность при помощи аэробной нагрузки.

Помимо целевых мышц в движении участвуют:

• Прямая мышца пресса;
• Квадратная мышца;
• Межреберные и зубчатые мышцы

Подготовка к упражнению

За счет разминки снижается вероятность травматизма, поэтому не следует пропускать ее. Нужно обязательно провести легкую кардиоразминка, слегка вспотеть. Затем необходимо проделать несколько повторений обычных наклонов без веса. После этого можно выполнить медленные повороты вокруг своей оси, то есть вокруг оси позвоночника, и только после этого – приступить к первому разминочному подходу с легкими гантелями.

Как правильно выполнять

• Избегайте выполнения по сокращенной амплитуде, не следует опускать плечо полностью, и тянуться к полу именно гантелью. Правильное движение – это скручивание, то есть приведение нижнего ребра к одноименной тазовой кости;
• Движение должно быть направлено в сторону, а не вперед, не наискосок, и тем более, е назад;
• Ноги стоит оставлять на ширине плеч, и тем самым сохранять стабильность в положении тела, для того, чтобы устоять, можно чуть развернуть носки;
• Поясничный лордоз необходимо нивелировать, чтобы исключить нагрузку на позвоночник;
• При правильном выполнении упражнения таз не должен смещаться из стороны в сторону, тазобедренный сустав остается в одном положении;
• Вес можно опускать исключительно подконтрольно, не меняя положения спины

bodymaster : Наклоны в сторону с гантелей Watch this video on YouTube

Советы по эффективности

• Идеальная амплитуда этого упражнения – гантель опускается до уровня коленного сустава и ниже, это движение должно максимально нагружать косые, а не создавать нагрузку на трапецию за счет подъема плеча. Работа по слишком короткой амплитуде не позволяет растянуть косые мышцы;
• При возврате в исходное положение не надо менять плоскость движения, то есть наклоняться сильно вправо и влево

Ошибки

• Чрезмерное сгибание руки в локте, которое превращает наклон вбок в тягу;
• Маятниковое раскачивание корпусом;
• Слишком существенный вес отягощения;
• Движение по инерции, подбрасывание гантели вверх;
• Выталкивание живота вперед

Включение в программу

Включение в программу требует вдумчивого подхода. Если цель состоит в проработке кора для подъема тяжелых весов, следует активизировать кор перед началом силовой тренировки, то есть тогда упражнение выполняется не в конце программы, а в начале ее, в 10-12 повторениях в 2-3 подходах.

Если упражнение выполняется в рамках программы похудения, следует выполнять его с малым весом отягощений и в многоповторном режиме. Но следует понимать, что это упражнение не является панацеей от «боков».

Какие веса отягощений использовать? Обычно мужчины работают с весами не более 10 кг, чтобы выполнять движение технично. В женском тренинге упражнение либо вовсе не рекомендуется, либо выполняется без отягощения.

Противопоказания

Упражнение не должно выполняться беременными и кормящими женщинами, оно исключается из тренинга при любых воспалительных заболеваниях органов малого таза. Оно исключается при травмах позвоночника, протрузиях, грыжах. Не следует делать упражнение и при воспалениях плечевых суставов, а также локтей.

Наклоны  нужно делать только тем, кто точно уверен, что извлечет из их выполнения пользу. Упражнение можно включать в тренинг в блоковом стиле, и не выполнять его круглый год.

Наклоны В Стороны. Делаем Талию ШИРЕ 🙂 Watch this video on YouTube Содержание

Польза и недостатки упражнения

Польза:

• Отличный вариант для развития косых мышц живота.
• Можно использовать как дома, так и в тренажерном зале.
• Актуально для любых спортсменов, как по уровню физической подготовки, так и для атлетов любых видов спорта.
• Можно использовать для развития силы, также в тренинге, направленном на снижение веса.
• Упражнение способствует улучшению осанки.

Недостатком можно считать увеличение объема талии за счет развития косых мышц.

Какие мышцы работают при наклонах в сторону

Основная рабочая группа – это наружные косые мышцы живота. Также в работе участвуют и другие мышцы пресса, но в меньшей степени. Еще в работу вовлечены мышцы бедер и спины.

Техника выполнения наклонов с гантелями

1. Для выполнения упражнения нужно выбрать подходящий вес.
2. Стать ровно, расставив стопы по ширине плеч.
3. Руку с гантелью следует опустить вниз, не сгибая в локтевом суставе.
4. Выполняется движение строго в вертикальном положении. Нельзя наклоняться или отклоняться назад или вперед.
5. Во время движения вниз делается вдох, во время возврата туловища делается выдох.

Варианты боковых наклонов с гантелями

Существует масса различных вариантов выполнения этого упражнения.

• В их числе наклоны со штангой. Это один из самых популярных вариантов. Из-за смещения центра тяжести нагрузка на мышцы-стабилизаторы и основную мышечную группу возрастает.

• Наклоны с гирей идентичны наклонам с гантелями по технике выполнения.

• Есть вариант наклонов с использованием нижнего и верхнего блока кроссовера с «D»-образной рукоятью.

Рекомендации по технике

• Помните, что при выполнении любого варианта наклонов в стороны, следует держать корпус строго вертикально и не наклоняться вперед или назад.
• Таз во время выполнения упражнения должен оставаться в неподвижном состоянии.
• Увеличить эффективность можно, добавив подъем руки над головой. Это усилит нагрузку на косые мышцы живота.
• Особо внимательными нужно быть женщинам, ведь упражнение способно увеличить объем талии!
• Больший вес повышает эффективность таких упражнений, однако, слишком большой вес может послужить причиной травм позвоночника.

Помогают ли наклоны убрать бока

Безусловно, лишний вес и ненужные объемы это упражнение убрать может, однако, если переусердствовать, вместо жировой ткани может образоваться мышечная. Во всяком случае, выбрав тренировку с небольшим весом и большим количеством повторений, увеличение объемов можно минимизировать. Но для того, чтобы убрать бока, нужно не наклоны с гантелями делать, а работать над всем телом и соблюдать диету.

Рекомендации по внедрению

• Упражнение можно выполнять для набора массы. В этом случае подойдет классическая схема тренинга – с количеством повторений от восьми до двенадцати и четырьмя подходами.
• Наклоны выполняются и в тренировках, направленных на снижение веса. Их можно использовать как в дроп-сетах, так и в суперсетах. Актуальным числом повторений будет диапазон от пятнадцати до двадцати, 3-4 подхода.
• Это упражнение следует включить в комплекс упражнений, направленных на тренировку пресса. Его можно отлично чередовать со скручиваниями и подъемом ног, а также выполнять все три упражнения по очереди (скручивания, подъем ног и наклоны туловища в стороны).

Заключение

Наклоны с гантелями – это универсальное упражнение, как для молодых, так и пожилых людей, а также подойдут и женщинам, и мужчинам. Еще одним достоинством является возможность тренироваться в домашних условиях. Это упражнение применяют в различных видах спорта. Например, косые мышцы живота актуальны для боксеров. Благодаря этим мышцам спортсмены уклоняются от ударов противника. Альтернативными упражнениями считаются удары молотом или отбивание покрышки молотом. Кстати, в американском футболе и хоккее косые мышцы тоже являются очень важными. Не менее важными косые мышцы являются и для кроссфитеров.

А также читайте: Упражнения на пресс с гантелями → Упражнения на пресс стоя →

Справочник упражненийЖивот Наклоны в стороны с гантелью в руке 2018-05-05 2261 Гантели

Описание упражнения

При выполнении упражнения не отклоняйте корпус вперед (назад), делать наклоны следует строго в вертикальной плоскости, таз должен оставаться неподвижен.

Не стоит выполнять упражнения с двумя гантелями одновременно. Для большей эффективности упражнение следует выполнять по отдельности – сначала все повторы одной рукой, потом все повторы второй.

Повторы выполняются в относительно быстром темпе, но без рывков и обязательно с напряженным прессом.

Не стоит излишне уменьшать вес гантели, нагрузка должна ощущаться. После упражнения в работающей мышце должно чувствоваться жжение.

Как и для большинства упражнений на пресс, упражнение следует выполнять с большим количеством повторов в диапазоне 15 – 20, для каждой стороны.

Техника выполнения

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Одну руку согните в локте и заведите за голову, во вторую руку возьмите гантель нейтральным хватом (ладонь в направлении тела) и держать её сбоку со стороны бедра.
• Наклоните туловище в сторону так, чтобы ноги и таз при этом оставались неподвижны.
• Вернитесь в исходное положение.

Какие мышцы качаются

Внутренняя косая мышца живота

Наружная косая мышца живота

Прямая мышца живота

Наклоны в стороны – очень простое и очень эффективное упражнение, направленное на то, чтобы укрепить косые мышцы живота и уменьшить объем талии. Несмотря на всю простоту техники, которая знакома нам еще со школьной скамьи, далеко не все выполняют упражнение правильно. В то же время в зависимости от техники результаты могут быть разными. Талия может увеличиться благодаря мускулатуре, а вот жировая прослойка при этом нисколько не уменьшится. Поэтому рекомендуется изучить технику выполнения упражнения, чтобы добиться тех результатов, которые вам нужны.

Особенности упражнения

Наклоны в стороны для талии, которые чаще всего выполняются с отягощением, направлены на то, чтобы укрепить косые мышцы живота, уменьшить объем талии и избавиться от ненавистных многими «боков». Однако учтите, что результаты могут быть противоположными при нарушении техники – мышцы могут укрепиться, но талия нисколько не уменьшится, а только увеличится за счет мускулатуры.

Также наклоны помогают улучшить осанку, а если вы будете делать их с двумя гантелями, то еще и прокачать руки.

Наклоны в стороны: какие мышцы работают

Основную нагрузку наклоны туловища в стороны дают на наружные косые мышцы живота. Если они хорошо проработаны, то позволяют получить красивые изгибы силуэта. Дополнительно задействуется прямая мышца живота, внутренние косые мышцы, а также стабилизаторы.

Также такие боковые наклоны создают нагрузку на поясничный отдел позвоночника, поэтому важность правильной техники очень велика.

Техника выполнения упражнения

Упражнение наклоны в стороны обычно хорошо дается даже новичкам, при условии, что те освоили правильную технику. В классическом варианте она будет выглядеть так:

• Поставьте стопы на ширину плеч. В одну руку возьмите гантель (если используете таковую), другую поставьте на пояс либо уберите за голову.
• Напрягите мышцы пресса, плечи расправьте, зафиксируйте бедра, чтобы они не двигались в стороны, копчик немного подкрутите вперед. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице.
• Наклоняйтесь строго вертикально, насколько можете. Сначала наклоняйтесь в одну сторону, растягивая при этом противоположную сторону, после мягко переходите в наклон в сторону от отягощения. Как раз тогда начинают работать косые мышцы. При движении пресс должен быть напряжен. Не расслабляйте его ни на секунду. Движение гантели должно идти четко вдоль ноги.
• Если вам тяжело выполнить боковой наклон, можете немного присогнуть колени.

Наклоны для живота делаются только с одной гантелью. Применение двух снарядов оправдано в том случае, если вы хотите одновременно прокачать руки.

Вариации упражнения

Наклоны в стороны для боков могут выполняться по-разному в зависимости от отсутствия либо наличия инвентаря:

• Если вы делаете упражнение без отягощения, обе руки можно зафиксировать за голову. Вы можете несколько увеличить нагрузку, если поднимете сцепленные руки над головой.
• Кроме гантелей можно использовать гирю, гриф от штанги или бодибар на плечах, и в принципе любое другое отягощение. В домашних условиях можно заменить гантелю бутылкой, наполненной водой.
• Наклоны с кроссовере. В этом случае при наклоне верхний блок будет одной рукой тянуться вниз.

Наклоны могут выполняться и сидя на скамье. В данном случае как отягощение лучше использовать штангу или гриф. В классическом варианте необходимое количество повторов сначала делается для одной, а после – для другой стороны. Если же говорить об упражнении маятник, наклоны в сторону с отягощением делаются поочередно в одну и в другую сторону. В данном случае можно взять по нетяжелой гантельке в обе руки.

Если ваша цель – сжечь лишний жир в области живота, то делайте упражне6ние в 3-4 подхода, не менее 20 повторений на каждую сторону, чередуя подходы вправо и влево. Выполняйте повторы сравнительно быстро, однако, без рывков, и следите за тем, чтобы пресс обязательно был напряжен. Лучше использовать наклоны в программе как дополнительное упражнение, то есть, ставить его к конец тренировки, когда вы уже сделали основные упражнения.

Чтобы похудеть, дополните упражнение коррекцией рациона.

Кроме того помните о том, что локального похудения не бывает в принципе. Тело всегда худеет равномерно, и основная задача тех, кто хочет похудеть – создать дефицит калорий. Только в этом случае упражнения будут эффективными.

Если же ваша цель – это не похудение, а целенаправленная проработка мышц пресса. Косые мышцы при наклонах прорабатываются в любом случае, но при выполнении упражнения можно учесть и такие моменты:

• Выполняйте наклоны медленно.
• Достаточно делать 2-3 подхода по 8-12 раз, чередуя подходы вправо и влево.
• Не перестарайтесь с весами – слишком большие, как правило, неуместны.

Противопоказания и меры предосторожности

Как таковых противопоказаний наклоны в каждую сторону не имеют. Разве что, осторожность нужна при проблемах с поясницей, поскольку на нее возлагается немалая нагрузка.  Учтите, что с весами нужна осторожность. Боритесь с искушением сразу взять гантель большого веса. Это может представлять опасность для позвоночника. Помимо этого тренировки с большим отягощением направлены, прежде всего, на рост мускулатуры, потому они не подойдут вам, если вы хотите похудеть. Женщинам лучше использовать веса  до 3-5 кг, а мужчинам – до 7 кг. Лучше пусть вес будет меньше, но количество повторов больше.

Кроме того, учтите следующие меры предосторожности:

• Если вы будете выполнять наклоны с прогибом в пояснице и, расслабляя живот, то нагрузку получит поясничный отдел, а не мышцы, которые нам нужны. Это может спровоцировать ряд травм вплоть до грыжи.
• При поворотах корпуса в процессе выполнения возможно истирание межпозвоночных дисков и защемление нервных окончаний.
• Если вы будете тренироваться с большим отягощением, мышцы увеличатся в размерах, ввиду чего может увеличиться и ширина талии.

Наклоны в стороны: видео

Как мы можем видеть, несмотря на всю простоту упражнения, оно все же предполагает определенные нюансы. Понять их лучше вам помогут представленные ниже видео, как правильно делать наклоны в стороны.

Наклоны для талии

В настоящее время наклоны для талии – весьма спорное упражнение. Одни советуют вооружиться гантелями и без устали выполнять упражнение, чтобы похудеть в талии, другие утверждают, что за счет этого талия должна стать шире. Однако истина, как нередко бывает, оказалась где-то посередине.

Как неправильно делать наклоны?

Распространено мнение о том, что наклоны с гантелями в стороны являются отличным упражнением для того, чтобы убрать «бока». Однако, это не так: если выполнять наклоны с гантелями, вы рискуете сделать свою талию шире за счет увеличения объема косых мышц. Со значительным отягощением они могут не столько укрепиться, сколько разрастись, отчего спереди ваша фигура будет напоминать отнюдь не желанные песочные часы, а что-то вроде прямоугольника.

Техника упражнения такова: встаньте ровно, в одной руке гантель; не перемещая таза, нужно наклоняться в сторону отягощения, после чего взять гантель в другую руку. Запомните, такие наклоны в стороны для талии не нужны и не пытайтесь с помощью них улучшить вид животика! Это упражнение – мужское, а женщине, которая хочет стать изящной, выполнять его смысла нет.

А вот различные наклоны в стороны и вперед без отягощения не способствуют наращиванию мышц, а значит, могут быть применены как вспомогательное средство.

Как нужно выполнять наклоны для талии?

Отличное средство для талии – наклоны со скручиванием (например, как во всем известном еще со школьных лет упражнении «мельница»). Они укрепляют мышечный корсет, благодаря чему даже после сытного обеда или вечеринки с банкетом живот не будет «вываливаться».

Еще хороши в этом плане наклоны туловища вперед поочередно то к левой, то к правой ноге. Это упражнение нужно выполнять в три подхода по 15 раз на каждую сторону в умеренном темпе.

Наклоны стоя с целью уменьшить талию можно заменить 15-20 минутами в день занятия с обручем – желательно, отягощенным, который весит около 3-х кг. Однако наилучшего эффекта вы достигнете, если скомбинируете эти два метода и сначала будете выполнять ряд упражнений с наклонами и скручиваниями, а затем дополнять их 15-30 минутами кручения обруча.

Если к такому подходу добавить отказ от сладкого, жирного и высококалорийного питания, то талия будет все стройнее и стройнее с каждым днем! Идеально, если в ваш комплекс будет включен и 30-минутный бег каждый день или 4-5 раз в неделю – аэробная нагрузка усилит сжигание жиров и сделает вашу талию восхитительной в самые короткие сроки.

 

Статьи по теме:

Лучшие упражнения для пресса Чтобы увидеть свой подкаченный пресс, нужно сначала согнать весь лишний жирок с талии, иначе весь труд будет напрасным. Но вот вид уже самих мышц определяется нагрузкой – упражнениями. Из статьи вы узнаете лучшие упражнения для пресса и сможете добиться лучшего результата.	Боковые скручивания Боковые скручивания – лучшее упражнения для развития косых мышц живота. Однако не стоит слишком усердствовать с накачкой этих мышц – их избыток только увеличит талию, что обычно не является целью. Из статьи вы узнаете технику выполнения этого упражнения.
Скручивания на пресс Скручивания на пресс позволят вам накачать пресс уже через 1,5-2 месяца регулярных занятий. Не забывайте о том, что как бы усердно вы не качали мышцы, если у вас есть жировая прослойка на животе – кубиков вы не увидите, а значит нужно принимать меры и для похудения.	Пилатес для пресса Для красивого и сильного пресса существует масса разных методик и упражнений. Рассмотрим систему пилатес, которая признана одной из самых эффективных систем для укрепления мышц спины и живота.

140+ Изгибы в стороны с гантелями Сток фото, изображения и роялти-фри Просмотров

Просмотров

• Просмотров
• Фото
• Иллюстраций
• Vektörler
• Видео

Наклоны гантелей в стороны videounu görüntüleyin

146

Наклоны гантелей в стороны stok fotograf ve görselini inceleyin veya daha fazla stok fotograf ve görsel keşfetmek için yeni bir arama başlatın.

Сирала:

En popüler

гантели yan Bend egzersiz — боковые наклоны гантелей стоковые иллюстрации

Гантели yan Bend egzersiz

Боковые наклоны с гантелями — наклоны в стороны с гантелями стоковые фотографии и варианты

Боковые изгибы с гантелями

стоя в наклоне с гантелями ряды тренировки — гантели в стороны наклоны сток фото и изменение

стоя в наклоне с гантелями ряды тренировки 9 0003 женщина делает гантели сбоку упражнение на наклон. плоские векторные иллюстрации, изолированные на белом фоне — боковые изгибы гантели иллюстрации

Женщина делает упражнение боковой изгиб гантели. Плоский вектор…

снимок спортивного молодого человека, тренирующегося с гантелями в спортзале — наклоны гантелей в стороны сток фото и фото

Снимок спортивного молодого человека, тренирующегося с гантелями в тренажерном зале

Снимок спортивной молодой женщины, тренирующейся с гантелями в тренажерном зале — боковые наклоны с гантелями

erkek vlogger filme öğretici становая тяга с гирями hakkında — наклоны гантелей в стороны стоковые фото и изображения

erkek vlogger filme öğretici становая тяга с гирями Hakkında

несколько изображений человека, тренирующегося — наклоны гантелей в стороны стоковые иллюстрации

Множественные изображения человека, тренирующегося

афро-американский Адам Евде Эгзерсиз Япийор, Акцигер Япийор — боковые наклоны с гантелями yapıyor

spor giyim de fit sağlıklı kafkas esmer yan görünümü bükme ve elinde dambıl ile egzersiz yapıyor. арка планда кою дувар. — боковые наклоны гантелей stok fotoğraflar ve resimler

Spor giyim de fit sağlıklı kafkas esmer yan görünümü bükme ve…

гантели yan Bend egzersiz anahat — боковые наклоны гантелей стоковые иллюстрации

Гантель yan Bend egzersiz anahat

Боковой изгиб гантели движется манга спорт салон Сети i̇llüstrasyon — гантели боковые изгибы стоковые иллюстрации ресимлер

Постоянный Тренировка в наклоне с гантелями в обратном направлении

мужчины тренируются с гантелями — наклоны гантелей в стороны стоковые иллюстрации

мужчины тренируются с гантелями

spor kadın backside egzersiz için гантели günaydın egzersiz yapıyor. — боковые наклоны с гантелями стоковые иллюстрации

Spor kadın backside egzersiz için Гантели Günaydın egzersiz yapıy

несколько изображений человека, тренирующегося — наклоны гантелей в стороны, стоковые иллюстрации Изинг

мужчина тренируется — боковые наклоны гантели стоковые иллюстрации

мужчина тренируется

мотивированный мужчина тренируется — боковые наклоны гантели стоковые иллюстрации

мотивированный мужчина тренируется0003 i̇spanyol çift spor салонунда çalışıyor, выпады yapıyor — наклоны гантели в стороны сток фото и resimler

İspanyol çift spor салонунда çalışıyor, выпады yapıyor

фитнес тренер гиревой спорт için uygun formu gösteren — боковые наклоны гантелей сток фото и resimler

Fitness Trainer Kettlebell Lifting için Uygun Formu gösteren

тренировки в тренажерном зале — наклоны гантелей в стороны сток фото ve resimler

тренировка в тренажерном зале

i̇spanyol çift spor salonunda çalışıyor, выпады yapıyor — наклоны гантели в стороны сток фото и resimler

İspanyol çift spor салонунда çalışıyor, выпады yapıyor

несколько изображений человека, тренирующегося — наклоны гантели в стороны стоковые иллюстрации r ve resimler

Гантели satır yapıyor sporcu

женщина делает

Женщина делает наклон в сторону, поднимая упражнение, плоский вектор, изолированный на белом фоне — гантели в стороны0003 человек тренируется — наклоны гантели в стороны стоковые иллюстрации наклоны гантелей в стороны стоковые иллюстрации

Мужчина тренируется с отягощениями

быть в хорошей форме — наклоны гантелей в стороны стоковые фото и изображения

быть в хорошей форме

мужчины делают упражнения на бицепс — наклоны гантелей в стороны стоковые фото и изображения

Men Doing Biceps Expercising

erkek atlet Становая тяга с гирями için uygun formu filme — наклоны в стороны с гантелями стоковые фотографии и варианты

Erkek Atlet Становая тяга с гирями için Uygun Formu Filme

Transforming Body — наклоны в стороны с гантелями стоковые фото и варианты

Тело-трансформер

başlarken fit bir tam vücut deneyimdir — наклоны гантелей в стороны stok fotoğraflar ve resimler

Başlarken fit bir tam vücut deneyimdir

наслаждаясь моей тренировкой — наклоны гантелей в стороны stok fotoğraflar ve resimler

Наслаждаясь моей тренировкой

мужчина делает становую тягу в фитнес-центре — наклоны гантелей в стороны стоковые фото и фотографии

мужчина делает становую тягу в фитнес-центре

тренажерный зал тренер гири становая тяга için uygun formu vlogging — боковые наклоны гантелей сток фото и изменение

тренажерный зал тренер гири становая тяга için Uygun Formu Vlogging

упорство и сила — боковые наклоны с гантелями сток фото ve resimler

упорство и сила

работа над бедрами — наклоны гантели в стороны сток фото и перепечатка

Работа над бедрами

Мужчины делают отжимания — наклоны гантелей в стороны стоковые иллюстрации

Мужчины делают отжимания

тяжелая работа окупается — наклоны гантелей в стороны стоковые фото и картинки

Тяжелая работа окупается

стройные и красивые — наклоны гантелей в стороны стоковые фото и картинки

Подтянутый и красивый

мужчина делает упражнения сидя с наклоном на заднюю дельту — боковые наклоны с гантелями стоковые иллюстрации0016 Постоянная тренировка с гантелями в наклоне

Физические упражнения по профилю — наклоны гантелей в стороны фото и изображения fotograflar ve resimler

Hamile kadın parkta Гантели ile egzersiz uygun

стоя согнувшись Тренировка с гантелями в обратном направлении — наклоны в стороны с гантелями — фото и фотографии

Постоянный наклон с гантелями в обратном направлении — тренировка с гантелями

мощная красота — наклоны в стороны с гантелями — фото и модификация

Мощная красота

женщина поднимает штангу, силовые тренировки в тренажерном зале — боковые наклоны гантелей сток фото и resimler

женщина поднимает штангу, силовые тренировки в тренажерном зале

без боли, нет усиления — боковые наклоны гантелей сток фото и resimler

без боли, есть

su ısıtıcısı çan egzersiz yakın çekim — боковые наклоны гантелей stok fotoğraflar ve resimler

Su ısıtıcısı çan egzersiz yakın çekim

упражнение на трицепс — боковые наклоны гантелей s stok fotograflar ve resimler

Упражнение на трицепс

Вид сбоку на женщину, тренирующуюся в тренажерном зале — боковые наклоны с гантелями стоковые фото и фотографии

Вид сбоку на женщину, тренирующуюся в тренажерном зале erkek

энергичная женщина с гантелями — боковые наклоны с гантелями stok fotoğraflar ve resimler

Энергичная женщина с гантелями

mat günbatımı karşı hazır olan kadın — боковые наклоны с гантелями олан кадын

gözlerinizi ödülden sıkıca ayırın — боковые наклоны с гантелями stok fotograflar ve resimler , halter leri kaldırıyor — боковые наклоны гантелей сток фото и resimler

Спортивный салон çalışan İspanyol kadın, недоуздок leri kaldırıyor

memnun olgun kadın atlet açık havada çalışma — боковые наклоны с гантелями сток фото и resimler

Memnun olgun kadın atlet açık havada çalışma

/3

Что такое боковые наклоны? (Как построить косые)

Что такое боковые изгибы?

Наклоны в стороны — это упражнение с отягощениями, выполняемое для укрепления косых мышц кора. Наклоны в стороны можно выполнять с гантелями, блинами, кабелями, тренажером или на скамье для приседаний в качестве упражнения с собственным весом.

Какие мышцы работают при боковых наклонах?

Основными активируемыми мышцами являются косые. Это группа мышц, которые выстилают обе стороны брюшного пресса. Брюшной пресс также активируется в меньшей степени, что делает это движение отличным для развития корпуса.

 

Силовые тренеры обычно не включают наклоны в стороны в свои программы, поскольку тяжелые приседания и становая тяга уже в достаточной степени задействуют косые мышцы живота в качестве стабилизаторов.

Обычных базовых упражнений обычно достаточно, чтобы укрепить косые мышцы живота и добавить им массы. Бодибилдеры, которые добираются до определенного процента жира в организме, обычно хотят добавить его в рутину.

Изоляция косых мышц сделает их более заметными, а также придаст четкости прессу и нижней части грудной клетки, что приведет к лучшей эстетике.

Как сделать наклон гантели в сторону?

Самый популярный вид наклона в сторону — с гантелью. Боковые наклоны с гантелями — это простое упражнение, для его выполнения не требуется ничего, кроме гантели (и зеркала, если вы хотите следить за своей формой).

1. Выберите гантель и возьмите ее хватом сверху.
2. Встаньте с гантелью сбоку и слегка расставьте ноги для устойчивости.
3. Медленно наклонитесь в сторону, удерживая гантель как можно дальше. Это ваша исходная позиция.
4. Вдохните, на выдохе выпрямите корпус и согните его в противоположную сторону, подняв гантель вдоль бедра.
5. Задержитесь в этом положении на две секунды, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
6. Как только вы достигнете исходного положения, повторите движение и продолжайте повторять необходимое количество повторений и подходов.

Это упражнение можно выполнять с большим весом, но ваша хватка, скорее всего, сдастся раньше, чем косые мышцы. Если вы решите работать с большим весом и малым числом повторений, используйте наручный ремень, чтобы вы могли сосредоточиться на соединении с косыми мышцами, а не на том, чтобы не сбрасывать вес.

Как выполнять боковой наклон гири?

Боковые наклоны с гирями выполняются точно так же, как и боковые наклоны с гантелями. Гири — отличная альтернатива гантелям, поскольку их конструкция хорошо подходит для движения.

Гири обычно чаще используются в фитнес-студиях, чем в спортзалах со свободными весами, что делает боковые наклоны с гирями хорошим вариантом для добавления к вашей программе пресса.

Как выполнить боковые изгибы кабеля?

Существует несколько способов выполнения боковых изгибов кабеля. Прикрепив шкив в низкой начальной точке, вы можете воспроизвести боковой наклон гантели и выполнить точно такое же движение.

Преимущество использования троса на низком шкиве заключается в том, что вы можете сделать шаг в сторону станции и нацелиться на косые мышцы под немного другим углом.