alexxlab

Упражнение со штангой на трицепс: как накачать, тренировка в зале для мужчин и женщин

06.10.2023 0 alexxlab Разное

6 основных правил, которые следует учитывать спортсмену, работая со штангой

Опытные фитнесисты любят тренировки со штангой за их доступность, универсальность и эффективность. Занимаясь на тренажере, мы работаем изолированно над определенной группой мышц. Например, когда делаем разгибания ног, укрепляются квадрицепсы. При этом другие мышцы включаются минимально.

Если же использовать свободные веса (штангу, гантели, гири), придется контролировать траекторию движения снаряда, что задействует дополнительные мышечные группы, мышцы-стабилизаторы. Например, во время приседаний со штангой, кроме квадрицепсов, активируются еще и ягодичная мышца, продольные мышцы спины, пресс, мышцы ног. В сумме это делает силуэт тела более сбалансированным, гармоничным.

Существует большое количество упражнений со штангой — жимы лежа и сидя под различным углом, разгибания на трицепс… Они направлены на проработку груди, рук, плеч. Надо сказать, что штанга особенно хороша для тренировки ног и низа тела — выпадов, приседаний, разных видов тяги (классической, румынской, сумо). Регулярно занимаясь, можно быстро улучшить форму бедер, ягодиц, уменьшить талию, укрепить спину. А еще — сжечь больше калорий за тренировку. Мышцы нижней части тела крупнее, чем верхней, следовательно, движения требуют больше энергозатрат.

Чтобы занятия со штангой пошли на пользу и не навредили, важно соблюдать ряд правил.
Упражнение со штангой: 6 основных правил

• Строго соблюдайте технику. «Перед тем, как начать работать со штангой, обязательно изучите основные технические требования к выполнению упражнений», — говорит Егор Лобанов. — Нарушение техники может привести к травмам и ухудшению результатов. Принцип «я делаю — техника придет», увы, работает очень короткое время, а травмы выбьют вас из тренировочного процесса надолго». Разучивать упражнения лучше вместе с опытным тренером. При постановке техники, он учтет ваши физиологические особенности — выполнение упражнения зависит и от них тоже. Заметит ошибки, которые вы допускаете. Новичкам часто кажется, что так делать удобнее, а на деле они серьезно рискуют здоровьем.

• Разминайтесь перед занятием. «Помните о том, что разминка — это важно», — говорит наш эксперт. — Перед началом тренировки обязательно разомнитесь и растяните мышцы, чтобы избежать травм. Сделайте пару разминочных подходов в упражнении с незначительным весом». Разминка не только предотвратит повреждения, но и повысит эффективность занятий. Разогретые мышцы и суставы лучше работают, поэтому диапазон движений и интенсивность тренировки заметно возрастают.

• Разумно оценивайте собственные возможности. «Никогда не поднимайте отягощение тяжелее, чем вы способны осилить без нарушения техники», — говорит Егор Лобанов. — Начинайте с легкого веса и постепенно увеличивайте его. Не позволяйте амбициям заглушить голос разума. Помните, что выше головы не прыгнешь. Всегда найдется тот, кто поднимет больше вас». Когда вы будете уверенно и технично делать упражнения, можно брать штангу тяжелее. Как правило, добавляют по минимальному блину с каждой стороны грифа и выполняют подход. Вес снаряда также зависит от цели и вида тренировки — силовая или функциональная.

• Дышите правильно. «Дыхание — это важный фактор при выполнении упражнений со штангой», — говорит наш эксперт. — Тренируясь, старайтесь дышать глубоко и ритмично, не задерживая вдох или выдох». Как правило, на силовой тренировке усилие рекомендуется делать на выдохе. На вдохе повышается кровяное давление и дополнительная нагрузка организму ни к чему. Кроме того, так проще сконцентрироваться.

• Следите за осанкой. «Занимаясь со штангой, держите правильную позицию тела, сохраняйте ровную осанку», — говорит Егор Лобанов. — Спина должна быть прямой, плечи развернуты назад, грудь — вперед. Не забывайте: правильное положение тела во время упражнения — залог успеха в тренировках со штангой».

• Делайте перерывы между подходами. От любой физической работы тело устает. Восстанавливать силы во время силовой тренировки помогают паузы. «Занимаясь со штангой, вы не добьетесь желаемого результата, если не уделите внимание важнейшей части любых тренировок — отдыху», — говорит наш эксперт. — Дайте своим мышцам время на то, чтобы отдохнуть и восстановиться после нагрузки». Длительность паузы между подходами, как правило, составляет 1-5 мин. Время отдыха определяется количеством повторов. А оно в свою очередь зависит от цели тренировки.

Если любое упражнение со штангой вызывает боль, прекратите его выполнять, пока не разберетесь с причиной дискомфорта и не укрепите мышцы другими движениями.
Эффективные, интересные и безопасные тренировки с опытными инструкторами вас ждут в клубе. Приходите заниматься!

Упражнения на трицепсы со штангой

Каждый мужчина хочет иметь себе большие и рельефные руки, ведь это красиво и придает определенный статус. Но, большинство людей тренируют их не правильно, и в итоге нет хорошего прогресса (как правило, такие люди думают, что их руки это генетически не одаренная часть тела). Сейчас вы узнаете два лучших упражнения на трицепсы со штангой, с помощью которых можно сделать руки – базуки.

Почему же руки так плохо растут? В чем ошибки большинства?

Дело в том, что большинство людей (особенно новички) уделяют огромное внимание бицепсам, при этом недорабатывают трицепсы. Вот из-за этого и получается медленный рост мышц и маленькая рука. Они думают, что основная масса руки, это – бицепс. Но не тут-то было, бицепс занимает всего порядка 30% от общей массы руки, все остальное же припадает на трицепс.

Именно большой и массивный трицепс делает вашу руку схожую на базуку. Поэтому, на трицепс нужно давать больше нагрузки (так как он больше), а на бицепс – меньше (так как он меньше). И только тогда, вы сможете сделать по-настоящему внушительные руки.

Из учебника анатомии мы можем узнать, что трицепс, это – трехглавая мышца плеча, которая занимает большую площадь руки (об этом мы говорили выше), Если трехглавая, то значит делиться на три части:

на длинную
на среднюю (медиальную)
на боковую (латеральную)

Самый ленивый (трудный в накачке), это – длинный пучок. Одно из этих упражнений как раз таки целенаправленно его прорабатывает.

Жим штанги лёжа узким хватом

Основное базовое упражнение, которое наилучшим образов воздействует на все три пучка. Если хотите большие и массивные трицепсы, то в вашей программе обязательно должен быть жим узким хватом. Что касается техники, то не так важна ширина хвата, как то, насколько близко идут локти к корпусу. Обычно, ширина хвата должна быть на уровне плеч (если уже, то это не правильно, так как локти будут расходится в стороны, и из-за этого будет сниматься часть нагрузки с трицепсов). Рекомендую делать в самом начале тренировки, пока есть много сил и энергии. Как вариант, можно попробовать жать обратным хватом. Только очень внимательно следите за техникой.

Французский жим штанги лёжа (стоя или сидя)

Очень классное, но в тоже время травмоопасное упражнение. Классное, потому что целенаправленно развивает самую ленивую часть трицепса, а именно – длинную. Травмоопасное, потому что локти подвергаются очень сильному напряжению, что в итоге может легко спровоцировать травму. Если брать вариант лёжа, то выполнять его можно двумя способами: ко лбу и за голову. Для максимального эффекта, рекомендую чередовать данные способы. Так же, не рекомендую начинать свою тренировку с данного упражнения, так как очень быстро убьете свои локти (делайте его в конце, когда трицепс уже убитый).

С уважением, Сергей Гарбарь

Разгибание штанги на трицепс | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.

База данных упражнений на трицепс -> Разгибание штанги на трицепс

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Трицепс

Подробная группа мышц: Верх груди

Тип: Сила

Механика: Изоляция

Оборудование: Штанга

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги :

1. ) Лягте на скамью головой на одном конце.

2.) Возьмите штангу обратным хватом.

3.) Вытяните руки за голову и держите их на одной линии.

4.) Сгибая только локти, медленно опускайте и поднимайте штангу.

Шарик стабильности

Французский жим EZ-грифом (обратным хватом)

Трицепсовый жим штанги (лежа на спине)

Отжимания от скамьи с отягощением

Лента на спине Fly

Французский жим одной рукой с гантелями (фитнесбол)

Дип

Разгибание рук с гантелями на трицепс

Отжимания на трицепс с веревкой на тросе

Отжимания на трицепс с тросом

Разгибание на трицепс с канатом над головой

Жим штанги лежа (узким хватом)

Лучшие программы и упражнения для тренировки трицепсов со штангой

Если вам нужен обширный список лучших упражнений на трицепс со штангой для наращивания мышечной массы , то эта статья для вас. Вы узнаете плюсы и минусы каждого основного упражнения на трицепс со штангой, а затем получите доступ к 3 программам тренировки трицепса со штангой, с которых вы можете начать уже сегодня.

Похожие : Тренировка трицепса с гирей

7 лучших упражнений на трицепс со штангой

Вот лучшие упражнения на трицепс со штангой для наращивания мышечной массы. Изучите плюсы и минусы каждого упражнения и узнайте, как выполнять каждое движение с правильной техникой наращивания трицепсов.

1. Разгибание штанги лежа

Разгибание штанги лежа является отличным дополнением к любой тренировке со штангой на трицепс, направленной на гипертрофию, потому что она тренирует самую большую мышцу в верхней части рук — длинную головку трицепса.

Это важно, потому что если вам нужны большие руки, то тут нет двух путей; вам нужно нарастить длинную головку трицепса до приличного размера. Разгибание штанги лежа — одно из лучших упражнений со штангой на трицепс именно для этого.

Конечно, когда вы выполняете упражнения на трицепс с гантелями, вы можете улучшить пампинг и сокращение мышц. Но штанги, возможно, обладают большим потенциалом для наращивания массы, потому что вы можете очень легко быстро набрать силу, добавляя к штанге небольшие утяжеляющие пластины.

С другой стороны, с гантелями скачок веса часто может составлять 5 фунтов или более на каждую сторону, что делает набор силы довольно сложным в изолированных упражнениях, таких как разгибания трицепса.

Нагрузите штангу весом и возьмитесь за нее хватом сверху. Для большего удобства используйте предварительно загруженную планку.
Лягте на скамью и выжмите штангу так, чтобы она находилась прямо над вашим лицом.
Опустите штангу за голову, сломав локти и слегка отведя плечи назад.
Продолжайте, пока не почувствуете интенсивное растяжение длинной (внутренней) головки трицепса.
Сильно напрягите трицепс, чтобы выполнить движение в обратном направлении. Продолжайте, пока ваши локти не достигнут полного разгибания.
Всего выполните 3-5 подходов по 8-12 повторений.

2. Разгибания со штангой над головой

Если и существует одно упражнение со штангой на трицепс, при котором ваши трицепсы растягиваются до разрыва кожи, то это разгибание со штангой над головой.

Часто выполняемые стоя для большего удобства, разгибания штанги над головой на самом деле лучше всего выполнять сидя, чтобы вам не приходилось прилагать столько усилий для стабилизации корпуса — вы хотите тренировать трицепсы , а не пресс.

Упражнения на трицепсы со штангой могут вызвать большую нагрузку на запястья и локти, если вы поднимаете слишком большой вес. Вот почему крайне важно использовать контролируемый темп подъема и безупречно чистую тренировочную технику, если вы хотите, чтобы ваши трицепсы росли, а суставы не травмировались.

Положите на штангу небольшой вес и возьмитесь за нее пронированным хватом.
Сядьте на скамью спиной к подушке, а затем выжмите штангу над головой, чтобы руки были полностью прямыми.
Опустите штангу за шею, согнув руки в локтях. Продолжайте, пока не почувствуете сильное растяжение в трицепсах.
Выполните обратное движение, сильно согнув трицепсы, пока локти снова не будут заблокированы.
Повторить 3-5 подходов по 8-15 повторений.

3. Жим штанги лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом — одно из лучших упражнений со штангой для развития трицепсов, поскольку оно позволяет поднимать большие веса, что отлично подходит для таких быстросокращающихся групп мышц, как трицепсы. плечи.

Ключевым моментом в этом упражнении является держать локти прижатыми друг к другу, чтобы акцент оставался на трицепсах, а не на груди.

Мне нравится касаться груди грифом в любом виде жима лежа, чтобы я мог создать стандартизированную технику подъема. Однако, поскольку это в основном трицепс жим лежа, с точки зрения гипертрофии нет никакого вреда в остановке на несколько дюймов ниже груди, когда вы опускаете штангу. ^[1]

Просто по возможности выполняйте жим лежа узким хватом в начале тренировки со штангой на трицепс. Причина в том, что, в отличие от других упражнений, вы хотите выполнять CGBP с низким числом повторений, что лучше всего делать, когда ваши трицепсы самые свежие и сильные.

Загрузите приличный вес на олимпийскую штангу.
Лягте на скамью, отведите плечи назад, выпятите грудь и напрягите мышцы кора.
Прижав локти к бокам, возьмитесь за перекладину на уровне ширины плеч и опустите ее к груди.
Продолжайте, пока перекладина не коснется вашей груди. В качестве альтернативы вы можете остановиться на несколько дюймов ниже, чтобы сохранить напряжение в трицепсах.
С силой выжмите вес обратно вверх, упираясь руками в перекладину и выпрямляя локти.
Повторите движение 3–5 подходов по 5–10 повторений.

4. ДжМ-жим штанги

Если вы хотите улучшить силу жима лежа, одновременно наращивая трицепсы, тогда обратите внимание на ДжМ-жим. ^[2]

Этот недооцененный тренажер со штангой действительно нагружает локтевой сустав, что может быть неудобно для некоторых атлетов. Однако, если вы сможете преодолеть первоначальный дискомфорт, это движение будет верно служить вам долгие годы.

Жим JM в основном сочетает в себе разгибание трицепса с жимом лежа узким хватом, которые сами по себе являются двумя лучшими упражнениями на трицепс BB. Просто не забудьте тщательно разогреть локти, прежде чем нагружать JM-жим любым приличным весом.

Наденьте немного веса на штангу и возьмитесь за гриф узким хватом.
Снимите штангу со стойки и опустите ее к подбородку. Ваши локти естественным образом будут двигаться вперед и должны быть разведены примерно на 45 градусов.
Непосредственно перед тем, как перекладина достигнет вашего подбородка, выжмите ее обратно, упираясь руками в перекладину и выпрямляя локти.
Повторить 3-5 подходов по 6-12 повторений.

5. Разгибание штанги на наклонной скамье

Разгибание штанги на наклонной скамье является одним из самых малоэффективных упражнений на трицепс с BB из-за его репутации сложной установки, характеристика, в которой есть доля правды.

Конечно, вам нужно будет найти наклонную скамью, а затем дотянуться до грифа, но компромисс заключается в том, что ваши трицепсы подвергаются большей предварительной растяжке. Другими словами, ваши плечи отведены назад, а это означает, что длинная головка вашего трицепса растягивается, стимулируя рост мышц, во время эксцентрической части повторения.

Очевидно, некоторые лифтеры находят упражнения на наклонах совершенно неудобными. Тем не менее, это конкретное движение довольно безопасно, потому что штанга находится намного ближе к полу, чем в версии упражнения на горизонтальной скамье. Это означает, что вы можете легко и безопасно отпустить штангу, если ваши трицепсы дойдут до отказа, поэтому вам не понадобится корректировщик.

Возьмите штангу и лягте на наклонную скамью (желательно с опорами для ног).
Опустите вес за голову, чтобы ваши трицепсы получили глубокое растяжение мышц.
Поднимите штангу, сильно разогнув локти. Умеренное движение плеч вперед также допустимо, если снимает нагрузку с локтей.
Продолжайте, пока локти полностью не выпрямятся.
Выполните 3-5 подходов по 10-15 повторений.

6. Разгибание штанги на наклонной скамье на трицепс

Разгибание BB на наклонной скамье — это разгибание штанги на трицепс, которое имеет определенные плюсы и минусы. Другими словами, это отличное упражнение со штангой на трицепс , если вы знаете, что делаете , но это определенно , а не для всех.

Сначала плюсы. Разгибание штанги на наклонной скамье подвергает ваши трицепсы невероятному эксцентрическому растяжению, что является наиболее важной частью повторения для гипертрофии (потому что именно здесь разрушается большая часть мышечных волокон).

Кроме того, как и в большинстве других упражнений на трицепс со штангой, вы можете микронагружать разгибание штанги на наклонной скамье с помощью небольших блинов, чтобы увеличивать силу быстрее. При прочих равных, становиться сильнее — это хорошо, потому что это признак того, что ваши трицепсы на самом деле становятся больше.

Теперь о не очень хорошем. Это упражнение не для новичков без корректировщика. Позвольте мне объяснить, почему.

Скажем, ваши трицепсы доходят до отказа , пока ваши трицепсы растягиваются . Как ты собираешься снова поднять штангу над головой?

Нет! Если у вас нет корректировщика, вам придется бросить штангу (что может быть опасно для людей, тренирующихся поблизости) или позвать на помощь (стыдно).

Конечно, если вы опытный лифтер, который знает свои пределы, то вы можете безопасно получать прибыль от разгибания штанги на наклонной скамье. Просто старайтесь избегать тренировок до полного отказа (если можете), чтобы не застрять со штангой в потенциально опасном положении.

Установите наклонную скамью под углом 30 или 45 градусов.
Возьмите штангу хватом сверху и выжмите ее над головой.
Опустите вес за голову, согнув локти.
Опускайтесь, пока не почувствуете интенсивное растяжение трицепса.
Поднимитесь, сильно разогнув локти (продолжайте, пока ваши руки не будут заблокированы).
Повторить 3-5 подходов по 10-15 повторений.

7. Жим штанги с пола

Нет скамьи – нет проблем. Жим штанги с пола — одно из лучших упражнений на трицепс со штангой для тех, у кого нет скамьи, или для тех, кто хочет повысить силу жима лежа. ^[3]

Самое замечательное в жиме с пола то, что если вы выполняете его правильно, вы не сможете увеличить вес с помощью импульса, потому что ваши ноги стоят на полу.

Также не беспокойтесь о том, чтобы коснуться грифа грудью. Самое главное, чтобы ваши локти касались земли. Если это влечет за собой касание грифа вашей груди, это нормально.

Однако, если у вас короткие руки или массивная грудь, или и то, и другое, вполне вероятно, что гриф естественным образом остановится в нескольких дюймах от вашей груди. Это на самом деле идеально, потому что жим с пола в любом случае предназначен для того, чтобы сосредоточиться на заключительной фазе жима.

Поместите штангу в нижнюю часть стойки и добавьте вес.
Лягте на пол, полностью вытянув ноги.
Втяните лопатку и напрягите корпус.
Снимите штангу со стойки и опустите штангу к груди. Продолжайте, пока локти не коснутся пола.
Выполните обратное движение, сильно упираясь руками в перекладину и выпрямляя локти.
Когда ваши локти будут заблокированы, начните следующее повторение.
Всего сделайте 3-5 подходов по 4-12 повторений.

Тренировка трицепса со штангой для роста мышц

Каждая программа тренировки со штангой на трицепс направлена на достижение определенной цели; сила, гипертрофия и пампинг. Выберите тренировку, которая лучше всего соответствует вашим целям, или не стесняйтесь выполнять две тренировки, но в разные дни недели.

Вы также можете выполнять каждую тренировку вместе с тренировкой бицепса BB (в виде суперсета), если хотите сэкономить время в тренажерном зале, тренируя все плечи вместе.

Тренировка со штангой на трицепс 1: Развитие силы

Выполнение тренировки трицепса со штангой — отличный способ быстро набрать силу, потому что вы можете добавить к штанге небольшие или даже дробные пластины, чтобы увеличить сопротивление с действительно управляемыми приращениями.

Кроме того, штанги позволяют поддерживать постоянный режим тренировок независимо от того, где вы тренируетесь (практически в каждом тренажерном зале есть штанга и некоторые веса). Таким образом, вы не полагаетесь на определенные тренажеры, чтобы поддерживать свой прогресс.

Эта конкретная программа сочетает в себе тяжелый жим с большим количеством повторений над головой, так что латеральная, медиальная и длинная головки ваших трицепсов получают достаточную стимуляцию для увеличения силы.

Если JM-жим по какой-либо причине кажется вам неудобным, вместо этого вы можете сделать жим с пола.

Для периодов отдыха рекомендуется 2-3 минуты. Но если вы тренировались какое-то время, то вы, вероятно, поймете, когда лично почувствуете себя восстановленным и готовым приступить к следующему подходу.

1: Жим лежа узким хватом — 4–5 подходов по 5–7 повторений

2: ДжМ-жим штанги — 3–5 подходов по 8–10 повторений

3: Разгибание штанги над головой — от 3 до 5 подходы по 10-15 повторений

Тренировка со штангой на трицепс 2: Максимальная мышечная масса

Использование штанги для развития и гипертрофии трицепсов аналогично использованию штанги для увеличения силы жима. Поскольку вы можете поднимать более высокие абсолютные нагрузки со штангой по сравнению с гантелями, штанга, возможно, является лучшим выбором для наращивания общей массы трицепса.

Эти упражнения со штангой на трицепс разнообразны, так что вы можете тренировать каждую головку трицепса, а также стимулировать все мышечные волокна трицепса, выполняя различные диапазоны повторений.

Старайтесь отдыхать около 2 минут между подходами, чтобы у вас было достаточно энергии для последующих подходов. Таким образом, вы сможете выполнить больший общий тоннаж / тренировочный объем, чем если бы у вас были только очень короткие периоды отдыха, что полезно для роста мышц.

1: Жим лежа узким хватом — 4-5 подходов по 6-8 повторений

2: Разгибание штанги лежа — 3-5 подходов по 8-12 повторений

3: Разгибание штанги над головой — 3-4 подхода по 12-20 повторений

Тренировка на трицепс со штангой 3: накачка

Несмотря на то, что тренировка на трицепс с тросом или тренировка на трицепс с лентой, возможно, является лучшим способом накачки, упражнения со штангой также могут работать, если вы придерживаетесь большого количества повторений и используете тренировки с постоянным напряжением.

Как видите, мы не опускаемся ниже 12 повторений в этой высокоповторной тренировке со штангой на трицепс.

Это гарантирует, что: а) ваши трицепсы получат достаточно времени для стимуляции роста под напряжением и б) что метаболиты, вызывающие пампинг, получат множество возможностей для накопления в мышцах трицепсов.

Что касается того, должны ли вы блокировать локти во время тренировки для пампинга, это ваш выбор. Я обычно так делаю, потому что разгибание локтя — это первичная функция трицепса. Но если вы получите лучший пампинг, пройдя только три четверти пути, тогда будьте моим гостем, чтобы использовать постоянное напряжение.

Периоды отдыха в идеале должны составлять 30-45 секунд, чтобы вы могли поддерживать сильный мышечный пампинг. Не беспокойтесь о том, какой вес вы поднимаете с помощью этой тренировки трицепса со штангой; просто сосредоточьтесь на пампинге и сокращении.

1: Разгибание штанги над головой — 3-5 подходов по 12-20 повторений

2: Разгибание штанги на наклонной скамье — 3-5 подходов по 15-25 повторений

3: Разгибание штанги лежа в упор жим хватом — 2-3 подхода до отказа

Вердикт: какое упражнение на трицепс со штангой лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?

Итак, какое упражнение на трицепс со штангой лучше всего подходит для увеличения рук? Это зависит от того, какую головку трицепса вы хотите проработать.

Красивые колени упражнения: Упражнения, которые помогут убрать валики над коленями

06.10.2023 0 alexxlab Разное

Упражнения в домашних условиях для красивых колен

Колени так же, как и лицо, могут выдавать возраст и физическую форму. Не каждая женщина решается надеть короткую юбку и туфельки, предпочитая прятать жировые нависания над коленками под брюками. Однако эту проблему легко решить. И для этого вовсе не обязательно изнурять себя долгими тренировками в спортзале. Достаточно уделять занятиям всего 15–20 минут в день и уже через месяц можно будет щеголять в юбке и ловить на себе восхищенные взгляды прохожих. Фитнес-идея: упражнения утренней зарядки для похудения

Вращение

Первое и самое простое упражнение предполагает вращение коленями. Необходимо встать прямо, соединив пятки и колени вместе. Слегка податься вперед, обхватив ладонями область коленей и выполнить ими большой круг сначала в одну, затем в другую сторону. Повторить 15–20 раз.

Приседания

Самым лучшим упражнением для ног, в том числе и коленей, являются приседания. Существует несколько различных методик выполнения этого упражнения, но новичкам лучше начинать с полуприседа.

Через несколько дней тренировок в руки можно взять гантели или использовать в этом качестве 1,5-литровые бутылки с водой.

На первых порах тренироваться лучше со стулом: встать прямо, поставив ноги на ширину плеч и держа гантели или бутылки в вытянутых вниз руках. Подняв руки и расположив их перед собой, немного наклониться вперед и опуститься в присед до положения, при котором ягодицы будут слегка касаться стула. Вернуться в исходное положение и сделать 3 подхода по 10–13 раз.

Сгибания

Встать возле стены или какой-либо другой опоры и поднять ногу вверх так, чтобы она составляла с уровнем пола прямой угол. Выполнить 15–25 сгибаний в колене. Повторить упражнение для другой ноги. А теперь попробовать выполнить его, стоя на носках. При этом ногу рекомендуется поднимать не только вперед, но и в сторону и назад.

Отклонения назад

Встать на колени, держа спину прямо. На счет «раз» медленно отклонять туловище назад, чувствуя растяжение мышц над коленями. Дойдя до самой крайней точки, когда уже невозможно будет удерживать равновесие, вернуться в исходное положение. Новичкам выполнить всего 10 повторов, постепенно увеличивая их количество до 30 и выполняя в три подхода.

Плие

Упражнение «Плие» дает хорошую нагрузку на внутреннюю часть бедра. Для его выполнения необходимо встать прямо, поставив ноги шире плеч, направив мыски в стороны, а руки расположив на поясе. Не сгибая спины, присесть до положения, при котором бедра будут параллельны полу. Теперь слегка приподняться и снова вернуться в нижнюю точку. Выполнить 3 подхода по 15–20 раз.

Смотрите в видеосюжете комплекс упражнений на внутреннюю поверхность бедра:

Упражнение на степ-платформе

Для выполнения этого упражнения понадобится степ-платформа или какое-либо другое возвышение. Поставив на нее правую ногу, левую оставить на полу, оторвав пятку от пола. Руки держать вытянутыми вдоль тела. На счет «раз» вытянув их вперед, присесть в полуприсед и полностью перенести вес тела на правую выпрямленную ногу, как при ходьбе по ступенькам. Левую оторвать от пола, выпрямив корпус. Повторить упражнение 15 раз для каждой ноги. Отдохнув, выполнить еще два подхода по 15 раз.

Если не будете лениться и исправно станете делать упражнения, то вам не будет стыдно за свои коленки.
Упражнения для колен выполняем в домашних условиях
Оденься модно » Уход

Рубрика: Уход

Сделать колени красивыми можно в домашних условиях, выполняя упражнения для колен.
Все, что вам понадобится – это степ-платформа и пара гантелей.
Колени так же, как и лицо, могут выдавать возраст и физическую форму.Не каждая женщина решается надеть короткую юбку и туфельки, предпочитая прятать жировые нависания над коленками под брюками.
Однако эту проблему легко решить. И для этого вовсе не обязательно изнурять себя долгими тренировками в спортзале.
Достаточно уделять занятиям всего 15–20 минут в день, делая упражнения для колен и уже через месяц можно будет щеголять в юбке и ловить на себе восхищенные взгляды прохожих.
Читайте также — Как правильно убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок
Содержание
Упражнения для колен
Вращение
Приседания
Сгибания
Отклонения назад
Упражнение Плие
Упражнение на степ-платформе
Упражнения для колен
Вращение
Первое и самое простое упражнение для колен, предполагает вращение коленями.
Необходимо встать прямо, соединив пятки и колени вместе.
Слегка податься вперед, обхватив ладонями область коленей
и выполнить ими большой круг сначала в одну,
затем в другую сторону.
Повторить 15–20 раз.
Приседания
Самым лучшим упражнением для ног, в том числе и коленей, являются приседания. Существует несколько различных методик выполнения этого упражнения, но новичкам лучше начинать с полуприседа.
Через несколько дней тренировок в руки можно взять гантели или использовать в этом качестве 1,5-литровые бутылки с водой.
На первых порах тренироваться лучше со стулом:
встать прямо, поставив ноги на ширину плеч и держа гантели или бутылки в вытянутых вниз руках.
Подняв руки и расположив их перед собой, немного наклониться вперед и опуститься в присед до положения, при котором ягодицы будут слегка касаться стула.
Вернуться в исходное положение и сделать 3 подхода по 10–13 раз.
Сгибания
Встать возле стены или какой-либо другой опоры и поднять ногу вверх так, чтобы она составляла с уровнем пола прямой угол.
Выполнить 15–25 сгибаний в колене.
Повторить упражнение для другой ноги.
А теперь попробовать выполнить его, стоя на носках.
При этом ногу рекомендуется поднимать не только вперед, но и в сторону и назад.
Отклонения назад
Встать на колени, держа спину прямо.
На счет «раз» медленно отклонять туловище назад, чувствуя растяжение мышц над коленями.
Дойдя до самой крайней точки, когда уже невозможно будет удерживать равновесие, вернуться в исходное положение.
Новичкам выполнить всего 10 повторов, постепенно увеличивая их количество до 30 и выполняя в три подхода.
Упражнение Плие
Упражнение «Плие» дает хорошую нагрузку на внутреннюю часть бедра.
Для его выполнения необходимо:
встать прямо, поставив ноги шире плеч, направив мыски в стороны, а руки расположив на поясе.
Не сгибая спины, присесть до положения, при котором бедра будут параллельны полу.
Теперь слегка приподняться и снова вернуться в нижнюю точку.
Выполнить 3 подхода по 15–20 раз.
Смотрите в видеосюжете комплекс упражнений на внутреннюю поверхность бедра:
Упражнение на степ-платформе
Для выполнения этого упражнения понадобится степ-платформа или какое-либо другое возвышение.
Поставив на нее правую ногу, левую оставить на полу, оторвав пятку от пола.
Руки держать вытянутыми вдоль тела.
На счет «раз» вытянув их вперед, присесть в полуприсед и полностью перенести вес тела на правую выпрямленную ногу, как при ходьбе по ступенькам.
Левую оторвать от пола, выпрямив корпус.
Повторить упражнение 15 раз для каждой ноги. Отдохнув, выполнить еще два подхода по 15 раз.
Если не будете лениться и исправно станете делать упражнения, то вам не будет стыдно за свои коленки.

170 просмотров

Поделиться с друзьями!

5 упражнений для укрепления коленного сустава для пациентов с артритом 011
Женщины с болями в коленях и артритом знают, как тяжело суставы болят. Иногда даже ходить становится трудно. Но неподвижность не поможет справиться с болью. Выполнение нескольких упражнений для укрепления колена может помочь справиться с этим состоянием.
Известный эксперт по фитнесу Бхавна Харчандраи недавно опубликовала в своем аккаунте в Instagram набор упражнений, которые помогут пожилым людям и пациентам с остеоартритом укрепить колено и повысить его подвижность. Вы можете порекомендовать эти упражнения своей маме, бабушке или любому другому члену семьи, у которого есть это заболевание. Они могут легко сделать это на кровати с подушкой.
Вот 5 упражнений для укрепления коленей с подушкой, которые облегчат боль и скованность при артрите:
1.
Разгибания ног
Сядьте на край кровати и положите подушку под бедра, чтобы поддерживать свое положение.
Примечание : Вы также можете сделать это, сидя на стуле.
Убедитесь, что ваше тело прямое, руки положите за спину на кровать, а ноги на пол, на ширине бедер.
Согните оба колена вместе, поднимите ноги прямо перед собой и держите пальцы ног свободно вверх.
Удерживайте позу в течение 10 секунд, не сгибая колени и не выгибая спину на протяжении всего движения.
Выдохните и опустите ноги обратно в исходное положение, вдохните, когда будете их поднимать.
Посмотреть ее пост в Instagram можно здесь:

Посмотреть этот пост в Instagram 0005 Следите за своим здоровьем на ходу! Скачать приложение Healthshots
2.
Приведение
Лягте на спину и положите руки по бокам.
Согните колени и сосредоточьтесь на дыхании.
Сложите подушку и положите ее между ног.
Прижмите оба колена друг к другу, прижимая подушку.
Задержите пресс на 10 секунд, а затем расслабьте колени. Не позволяйте подушке упасть.
Сделайте 10 повторений этого упражнения.
Читайте также: Выполняйте эти 5 упражнений каждый день и быстро исправляйте кривые колени
3. Попеременное разгибание ног
Сядьте на край кровати и положите подушку под ноги на кровати.
Поставьте ноги на пол на ширине бедер.
Спина прямая, руки и ноги расслаблены.
Вытяните правое колено, чтобы поднять правую ногу, пока она не станет параллельной полу, образуя угол 90 градусов.
Держите 10 секунд, а затем опустите ногу.
Повторите движение левой ногой.
Не забывайте вдыхать, когда сгибаете ногу, и выдыхать, когда вытягиваете ногу.
Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.
Упражнение прекрасно подходит для ваших коленей. Изображение предоставлено: Shutterstock
4. Попеременный подъем ног
Начните с того, что лягте на спину и держите руки по бокам.
Положите подушку под колени, чтобы поддерживать их.
Вытяните правую ногу перед собой, образуя угол 45 градусов.
Даже если вы пока не можете правильно поднять ноги, продолжайте пытаться. Медленно и постепенно вы научитесь этому.
Теперь задержите его на 10 секунд и опустите.
Как только это будет сделано, поднимите левую ногу, удерживайте ее в течение 10 секунд и опустите.
Выполните не менее 10 повторений.
Читайте также: Попробуйте эти 10 упражнений, чтобы уменьшить боль в коленях и укрепить силу
5. Лежа
Лежа в постели, держите ноги прямо.
Положите подушку под колени и расслабьтесь.
Теперь прижмите колени друг к другу вниз, напрягая мышцы передней части бедра.
Задержитесь здесь на 10 секунд, а затем повторите с другой ногой.
Сделать по 10 раз каждой ногой.
Итак, дамы, выполняйте эти упражнения два раза в день, утром и вечером, для лучших результатов.
Упражнения для снятия боли в колене, до и после операции на колене
Упражнения для снятия боли в колене, до и после операции на колене
10 декабря 2022 г.
Облегчение боли в коленях, физиотерапия
Вам сказали, что вам нужна или понадобится операция, чтобы облегчить боль в колене? Вы ищете упражнения, которые помогут избавиться от хлопков, щелчков или скрежета во время сидения на корточках или подъема по лестнице? В Центре восстановления суставов в Талсе, штат Оклахома, наши специалисты могут помочь вам найти решение вашей боли и научить вас упражнениям, чтобы ваши колени чувствовали себя лучше!
Остеоартрит — наиболее распространенный тип артрита, поражающий коленный сустав. Со временем хрящ постепенно разрушается, что приводит к воспалению, усилению боли и снижению подвижности сустава.
Хотя артрит может быть изнурительным и иногда приводить к операции на колене, вы можете многое сделать, чтобы облегчить боль и улучшить свою функцию. Исследования показали, что целенаправленные упражнения полезны до и после операции. В некоторых случаях упражнения в сочетании с другими нехирургическими методами лечения могут устранить необходимость в хирургическом вмешательстве. Даже если хирургическое вмешательство является лучшим вариантом, физические упражнения могут помочь вам подготовиться и добиться максимальных результатов после операции.
Если ваши жесткие, ноющие или болезненные колени мешают вам наслаждаться жизнью, позвоните в Центр восстановления суставов в Талсе, штат Оклахома, сегодня, чтобы назначить консультацию с одним из наших специалистов и узнать больше о нашей терапии боли в коленях.
Мы составим индивидуальный план лечения, чтобы облегчить артритные боли в коленях, и научим вас упражнениям, адаптированным к вашим потребностям.
Как артрит влияет на колено и вызывает боль?
Остеоартрит может быть вызван возрастом, травмой или повторяющимся использованием и является наиболее распространенным типом артрита коленного сустава. В тяжелых случаях его часто описывают как «кость на кости», когда хряща настолько мало, что возникает болезненное воспаление и дисфункция сустава. Со временем хрящ изнашивается и больше не может служить подушкой и амортизатором для суставов.
Хотя старение считается одним из наиболее значительных факторов риска развития остеоартрита коленного сустава, ожирение, предыдущая травма и определенные виды спорта или занятия также могут значительно увеличить вероятность развития остеоартрита.
Недавние исследования показывают, что нездоровое питание (т. е. обработанные продукты, высокое содержание сахара и т. д.) и малоподвижный образ жизни связаны с системным (т. е. по всему телу) воспалением. Более сильное воспаление связано с более интенсивной болью и нарушением подвижности.
Кроме того, ожирение увеличивает силу/давление, которое приходится выдерживать коленному суставу. По сравнению со здоровым диапазоном веса, ношение лишнего веса увеличивает вероятность поломки сустава и повышает вероятность того, что человек будет испытывать боль в колене.
К счастью, исследования также показали, что существуют эффективные альтернативы хирургии коленного сустава. Предоперационные варианты включают в себя упражнения и расширенный протокол облегчения артрита, с которым вам может помочь наша команда в Центре восстановления суставов в Талсе, штат Оклахома!
Упражнения до и после операции
Предоперационная терапия, также известная как «дооперационная», поможет вам физически и морально подготовиться к любой предстоящей хирургической процедуре. В некоторых случаях это может устранить необходимость в хирургическом вмешательстве.
Ваши физиотерапевты в Талсе проведут тщательную оценку травмы вашего колена и суставов выше и ниже, чтобы определить все факторы, влияющие на вашу боль и ограничения. Например, было показано, что слабость мышц-сгибателей бедра связана с увеличением остеоартрита коленного сустава.
Устранив любые недостатки или ограничения, связанные с вашим состоянием, наша команда Центра восстановления суставов может разработать упражнения, адаптированные к вашим конкретным потребностям. Мы рассмотрим общие проблемные области и выполним упражнения для уменьшения или устранения отека и восстановления диапазона движений в вашем суставе.
Недавние исследования продемонстрировали неблагоприятное воздействие малоподвижного образа жизни на артрит коленного сустава. Когда-то считалось, что чрезмерная активность вызывает больше повреждений и разрушений, но теперь мы убедительно знаем, что упражнения не только помогают свести к минимуму ухудшение состояния, но и могут значительно улучшить здоровье сустава.
Если боль сильная, упражнения с низким воздействием, такие как растяжка в диапазоне движений или упражнения на велосипеде, могут начать движение сустава с минимальным воздействием. Упражнения на подвижность улучшают кровообращение в коленном суставе, что помогает обеспечить правильное питание, необходимое колену, чтобы оставаться здоровым.
Наши высококвалифицированные терапевты будут использовать укрепляющие упражнения для улучшения мышц кора и бедер и таза. Вы начнете с упражнений на полу (или на кровати), таких как:
Мосты для мышц спины
Серия Dead bug для передних мышц
Боковые планки для мышц на бока
По мере того, как вы прогрессируете и можете выполнять более сложные упражнения, ваша программа будет включать следующее:
Приседания со стулом
Упражнения на подъем и спуск
Выпады
Предварительные занятия направлены на то, чтобы, по возможности, снять боль или занять наилучшее положение для быстрого выздоровления. Послеоперационные упражнения обычно основаны на различных стадиях заживления, характерных для любой хирургической процедуры.
Например, на ранних этапах основное внимание уделяется восстановлению утраченной подвижности и устранению общего отека после операции на колене. Слишком часто люди думают, что операция предназначена для немедленного решения проблемы, но операция часто является лишь началом выздоровления.
Программы упражнений после операции должны быть индивидуальными. В этом наша команда отличилась. Мы адаптируем выбор упражнений и протоколы лечения в зависимости от ваших конкретных потребностей. Мы понимаем, что реабилитация должна включать в себя самые передовые упражнения и техники, чтобы максимизировать ваши шансы на успешный результат.
Наша команда высококвалифицирована в послеоперационной реабилитации и сосредоточится на следующих ключах к успеху:
Облегчение боли
Уменьшить отек
Увеличить диапазон движения
Вернуть силу на уровень до травмы и выше
Восстановить равновесие и координацию
Ваш физиотерапевт также предоставит четкие инструкции о том, какие упражнения безопасно выполнять дома и какие еще больше помогут улучшить вашу общую функцию и восстановление. Если вы ищете преимущество для улучшения здоровья вашего колена, включение дооперационной и послеоперационной терапии в ваши планы обеспечит наилучшие возможные результаты!
Позвоните в Центр восстановления суставов в Талсе сегодня, чтобы записаться на прием!
Мы здесь, чтобы помочь вам вернуться к любимым занятиям без болей в коленях.

Какой заряд у атф: Энергетический заряд клетки

06.10.2023 0 alexxlab Разное

Адениловая система (АТФ, АДФ, АМФ) и ее биологическое значение. Энергетический заряд клетки. Другие макроэргические соединения. Механизмы синтеза АТФ.

Поделись с друзьями:

В энергетическом обеспечении клетки важнейшую роль играет адениловая система, которая включает АМФ, АДФ, АТФ, Н4Р2О7 (пирофосфат), Н3РО4 (неорганический фосфат) и цАМФ (циклический АМФ). Вопрос об адениловой системе сводится к процессам распада, синтеза АТФ и ее значению для процессов жизнедеятельности клетки. Главным компонентом адениловой системы клетки является АТФ. Это макроэргическое соединение. Как известно, к макроэргическим относятся соединения, при гидролизе которых высвобождается не менее, чем 5 ккал/моль. В ряду макроэргов клетки АТФ отводится главная роль.

Суммарная концентрация адениловых нуклеотидов в клетке постоянна, но относительные концентрации адениловых нуклеотидов могут изменяться вследствие их взаимопревращений. Во многих клетках концентрации АТФ, АДФ и АМФ относятся примерно как 100: 10: 1. Отсюда следует, что небольшие изменения концентрации АТФ могут приводить к значительным изменениям концентрации других нуклеотидов. Это имеет существенное значение, поскольку адениловые нуклеотиды способны выступать в роли аллостерических эффекторов и изменять активность ряда аллостерических ферментов энергетического обмена.

Для оценки влияния системы адениловых нуклеотидов на метаболические процессы пользуются величиной энергетического заряда клетки:

— если весь фонд адениловых нуклеотидов представлен только АТФ (максимум высокоэнергетических связей), то энергетический заряд равен единице. Если в клетке имеется только АМФ (высокоэнергетических связей нет), то энергетический заряд равен нулю. В большинстве клеток энергетический заряд равен 0,8-0,9, т.е. адениловая система клетки почти насыщена энергией. При уменьшении энергетического заряда скорость потребления кислорода и реакций общего пути катаболизма возрастает.

Другие макроэргические соединения:

Фосфоенолпируват (-61,9 кДж/моль)

1,3-дифосфоглицерат (-49,4 кДж/моль)

Карбамоилфосфат (-51,5 кДж/моль)

Ацетилфосфат (-43,15 кДж/моль)

Креатинфосфат (-37,7 кДж/моль)

Сукцинил-КоА (-33,5 кДж/моль)

Ацетил-КоА (-31,4 кДж/моль)

АТФ (до АМФ) (-31,8 кДж/моль)

АТФ (до АДФ) (-31,0 кДж/моль)

АДФ (до АМФ) (-28,3 кДж/моль)

Глюкозо-1-фосфат (-20,7 кДж/моль)

Фруктозо-6-фосфат (-15,8 кДж/моль)

Глюкозо-6-фосфат (-13,8 кДж/моль)

Глицерофосфат (10,0 кДж/моль)

Механизмы синтеза АТФ

Наиболее эффективный способ синтеза АТФ использует энергию градиента электрохимического потенциала для образования АТФ из АДФ (ADP) и неорганического фосфата. Энергия для создания такого градиента возникает в результате окислительно-восстановительного процесса. Этот механизм называют окислительным фосфорилированием. Транспортирующая Н+ АТФ-синтаза использует для синтеза АТФ энергию градиента потенциала. У эукариот окислительное фосфорилирование происходит только в присутствии кислорода (то есть в аэробных условиях).

Второй, эволюционно более ранний способ синтеза АТФ осуществляется в анаэробных условиях. Он основан на переносе фосфатных остатков на АДФ через метаболит с высоким потенциалом переноса фосфатных групп. В качестве примера здесь представлено образование АТФ из креатин-фосфата — соединения, которое служит в мышцах энергетическим ресурсом (см. Источники энергии). Формально перенос фосфатной группы с креатинфосфата на АДФ является суммарной реакцией гидролиза креатинфосфата и синтеза АТФ

—

3. Окислительно-восстановительные процессы в тканях.+ Оксидоредуктазы, коферменты оксидоредуктаз. + Роль кислорода в процессах биологического окисления. Участие митохондрий в процессах биологического окисления

Главная особенность ОВР в тканях — это их многоступенчатость: образование множества различных промежуточных продуктов. При этом все биохимические окислительно-восстановительные процессы: гликолиз, р-окисление жирных кислот, цикл Кребса, окислительное фосфорилирование и другие — включают много различных стадий, каждая из которых совершается под действием определенных ферментов. Все необходимые ферменты для каждой стадии данного процесса объединены за счет межмолекулярных связей в ансамбли с четкой пространственной организацией. Ансамбли ферментов, как правило, фиксируются на различных клеточных мембранах. В результате слаженного во времени и пространстве действия всех ферментов ансамбля химические превращения субстрата осуществляются постепенно, как на конвейере. При этом продукт реакции одной стадии является исходным соединением для следующей стадии.

Оксидоредуктазы

Ферменты этого класса катализируют окислительно-восстановительные реакции, лежащие в основе биологического окисления. Класс насчитывает 22 подкласса. Коферментами этого класса являются НАД, НАДФ, ФАД, ФМН, убихинон, глутатион, липоевая кислота.

Примером подклассов могут служить ферменты, действующие на СН-ОН-группу доноров, на СH-СН-группу доноров, на СН-NН2-группу доноров, на гемсодержащие доноры.

Наиболее распространены следующие рабочие названия оксидоредуктаз:

1. Дегидрогеназы – оксидоредуктазы, катализирующие дегидрирование субстрата с использованием в качестве акцептора водорода любых молекул, кроме кислорода.

2. Если перенос водорода от молекулы донора трудно доказуем, то такие оксидоредуктазы называют редуктазами.

3. Оксидазы – оксидоредуктазы, катализирующие окисление субстратов с молекулярным кислородом в качестве акцептора электронов без включения кислорода в молекулу субстрата.

4. Монооксигеназы – оксидоредуктазы, катализирующие внедрение одного атома кислорода в молекулу субстрата с молекулярным кислородом в качестве донора кислорода.

5. Диоксигеназы – оксидоредуктазы, катализирующие внедрение 2 атомов кислорода в молекулу субстрата с молекулярным кислородом в качестве донора кислорода.

6. Пероксидазы – оксидоредуктазы, катализирующие реакции с пероксидом водорода в качестве акцептора электронов.

Тканевое дыхание происходит в митохондриях. Митохондрии находятся в цитоплазме клеток (кроме эритроцитов). Размер их: 2-3мкм вдлину и около 1 мкм в ширину. 1 клетка печени содержит 1000 митохондрий.

—

Современное представление о тканевом дыхании. Субстраты тканевого дыхания. Дыхательная цепь митохондрий и ее характеристика: пиридинзависимые и флавинзависимые дегидрогеназы, убихинон (коэнзим Q), цитохромы. Химическое строение, участие в транспорте электронов на кислород.

Всего цепь переноса электронов (англ. electron transport chain) включает в себя разнообразные белки, которые организованы в 4 больших мембраносвязанных мульферментных комплекса. Также существует еще один комплекс, участвующий не в переносе электронов, а синтезирующий АТФ.

1-ый комплекс. НАДН-КоQ-оксидоредуктаза

Этот комплекс также имеет рабочее название НАДН-дегидрогеназа, содержит ФМН, 42 белковых молекулы, из них не менее 6 железосерных белков.

Функция:

1. Принимает электроны от НАДН и передает их на коэнзим Q (убихинон).

2. Переносит 4 иона Н+ на наружную поверхность внутренней митохондриальной мембраны.

2 комплекс. ФАД-зависимые дегидрогеназы

Данный комплекс как таковой не существует, его выделение условно. К нему относятся ФАД-зависимые ферменты, расположенные на внутренней мембране – например, ацил-SКоА-дегидрогеназа (β-окисление жирных кислот), сукцинатдегидрогеназа (цикл трикарбоновых кислот), митохондриальная глицерол-3-фосфат-дегидрогеназа (челночный механизм переноса атомов водорода).

Функция:

1. Восстановление ФАД в окислительно-восстановительных реакциях.

2. Обеспечение передачи электронов от ФАДН2 на железосерные белки внутренней мембраны митохондрий. Далее эти электроны попадают на коэнзим Q (убихинон)

3 комплекс. КоQ-цитохром c-оксидоредуктаза

По другому данный комплекс называется цитохром с редуктаза. В его составе имеются молекулы цитохрома b и цитохрома c1, железо-серные белки. Комплекс представляет собой 2 мономера, в каждом из которых насчитывается 11 полипептидных цепей.

Функция:

1. Принимает электроны от коэнзима Q и передает их на цитохром с.

2. Переносит 2 иона Н+ на наружную поверхность внутренней митохондриальной мембраны.

4 комплекс. Цитохром с-кислород-оксидоредуктаза

В этом комплексе находятся цитохромы а и а3, он называется также цитохромоксидаза, состоит из 13 субъединиц. В комплексе имеются ионы меди, соединенные с белками комплекса через HS-группы цистеина, и формирующие центры, подобные тем, что имеются в железо-серных белках.

Функция:

1. Принимает электроны от цитохрома с и передает их на кислород с образованием воды.

2. Переносит 4 иона Н+ на наружную поверхность внутренней митохондриальной мембраны.

5 комплекс

Пятый комплекс – это фермент АТФ-синтаза, состоящий из множества белковых цепей, подразделенных на две большие группы:

— одна группа формирует субъединицу Fo (произносится со звуком «о», а не «ноль» т.к олигомицин-чувствительная) – ее функция каналообразующая, по ней выкачанные наружу протоны водорода устремляются в матрикс.

— другая группа образует субъединицу F1 – ее функция каталитическая, именно она, используя энергию протонов, синтезирует АТФ.

Механизм работы АТФ-синтазы получил название вращательный катализ.

—

Окислительное фосфорилирование как основной механизм синтеза АТФ в животных клетках. Этапы, регуляция. Причины гипоэнергетических состояний. Разобщители и ингибиторы окислительного фосфорилирования, механизм их действия

Окислительное фосфорилирование – это многоэтапный процесс, происходящий во внутренней мембране митохондрий и заключающийся в окислении восстановленных эквивалентов (НАДН и ФАДН2) ферментами дыхательной цепи и сопровождающийся синтезом АТФ.

Впервые механизм окислительного фосфорилирования был предложен Питером Митчеллом. Согласно этой гипотезе перенос электронов, происходящий во внутренней митохондриальной мембране, вызывает выкачивание ионов Н+ из матрикса митохондрий в межмембранное пространство. Это создает градиент концентрации ионов Н+ между цитозолем и замкнутым внутримитохондриальным пространством. Ионы водорода в норме способны возвращаться в матрикс митохондрий только одним способом – через специальный фермент, образующий АТФ – АТФ-синтазу.

По современным представлениям внутренняя митохондриальная мембрана содержит ряд мультиферментных комплексов, включающих множество ферментов. Эти ферменты называют дыхательными ферментами, а последовательность их расположения в мембране – дыхательной цепью или электрон-транспортной цепью (англ. electron transport chain).

В целом работа дыхательной цепи заключается в следующем:

1. Образующиеся в реакциях катаболизма НАДН и ФАДН2 передают атомы водорода (т. е. протоны водорода и электроны) на ферменты дыхательной цепи.

2. Электроны движутся по ферментам дыхательной цепи и теряют энергию.

3. Эта энергия используется на выкачивание протонов Н+ из матрикса в межмембранное пространство.

4. В конце дыхательной цепи электроны попадают на кислород и восстанавливают его до воды.

5. Протоны Н+ стремятся обратно в матрикс и проходят через АТФ-синтазу. При этом они теряют энергию, которая используется для синтеза АТФ

Дыхательный контроль – это прямое ингибирующее влияние электрохимического градиента на скорость движения электронов по дыхательной цепи (т.е. на величину дыхания). В свою очередь, величина градиента напрямую зависит от соотношения АТФ / АДФ, количественная сумма которых в клетке примерно постоянна ([АТФ] + [АДФ] = const). Реакции катаболизма направлены на поддержание постоянно высокого уровня АТФ и низкого АДФ.

Причиной гипоэнергетических состояний может быть следующее:

— гиповитаминозы экзогенные и/или эндогенные – снижается скорость и эффективность окислительных реакций. Возникает обычно при нехватке витаминов – В1, В2, никотиновой кислоты, В6, пантотеновой кислоты и аскорбиновой кислоты,

— дефицит белка в пище – снижается синтез всех ферментов и ферментов катаболизма в частности,

— снижение потребления углеводов и липидов как основных источников энергии,

— дефицит кислорода – отсутствие акцептора для электронов вызывает «переполнение» дыхательных ферментов, накопление НАДН и ФАДН2 в клетке и прекращение катаболизма,

— дефицит железа – компонента цитохромов, миоглобина и гемоглобина, и меди – компонента цитохромоксидазы.

Разъединение (разобщение) процессов окисления и фосфорилирования осуществляют вещества, называемые разобщители. Они снижают величину электрохимического градиента, что приводит к уменьшению синтеза АТФ, несмотря на увеличение скорости движения электронов по дыхательной цепи и возрастание катаболизма.

К разобщителям в первую очередь относят » протонофоры » – молекулы, переносящие ионы водорода из межмембранного пространства в матрикс митохондрии. При этом одновременно уменьшаются оба компонента электрохимического градиента – электрический и химический, и энергия градиента не используется для синтеза АТФ, а рассеивается в виде тепла. Следствием эффекта протонофоров является возрастание катаболизма жиров и углеводов в клетке.

Классическим экспериментальным протонофором является динитрофенол, жирорастворимое соединение, присоединяющий ионы водорода на внешней поверхности внутренней митохондриальной мембраны и отдающий их на внутренней поверхности. Физиологическими протонофорами являются особые разобщающие белки, в частности термогенин.

Кроме динитрофенола и термогенина протонофорами, к примеру, являются салицилаты, дикумарол, жирные кислоты, непрямой билирубин, трийодтиронин.

—

Митохондрии, особенности строения мембран митохондрий. Комплексы дыхательной цепи: состав, топология, участие в процессах биологического окисления. Митохондриальный синтез АТФ. АТФ- синтетаза. Сопряжение процессов тканевого дыхания и фосфорилирования.

Наружная мембрана митохондрий содержит много молекул специализированных транспортных белков (например, порин), что обеспечивает её высокую проницаемость, а также белки-рецепторы, распознающие белки, которые переносятся через обе мембраны митохондрий в особых точках их контакта – зонах слипания.

Внутренняя мембрана митохондрий образует складки – кристы, благодаря чему значительно увеличивается внутренняя поверхность митохондрий. В состав внутренней мембраны входят транспортные белки; ферменты дыхательной цепи и сукцинатдегидрогеназа; комплекс АТФ-синтетазы. На кристах имеются элементарные частицы (оксисомы, или F1-частицы), состоящие из округлой головки (9 нм) и цилиндрической ножки. Именно на них происходит сопряжение процессов окисления и фосфорилирования (АДФ → АТФ).

Чаще всего кристы располагаются перпендикулярно длинной оси митохондрий и имеют пластинчатую (ламеллярную) форму. В клетках, синтезирующих стероидные гормоны, кристы имеют вид трубочек или пузырьков — тубулярно-везикулярные кристы. В этих клетках ферменты стероидного синтеза частично локализуются на внутренней мембране митохондрий

Комплекс I (НАДН-дегидрогеназа) включает ФМН и железосерный белок FeS (негемовое железо). Железосерный белок участвует в окислительно-восстановительном процессе. Комплекс I окисляет НАДН, перенося с него 2 электрона на кофермент Q (KоQ) и перекачивает 4 протона из матрикса в межмембранное пространство митохондрии.

KoQ(убихинон) — производное бензохинона. Это некрупная липофильная молекула. Перемещаясь в липидном слое мембраны, убихинон обеспечивает передачу электронов между комплексами I — III и II — III.

Комплекс II (сукцинат-дегидрогеназа) включает ФАД и железосерный белок. Обеспечивает вход в цепь дополнительных электронов за счет окисления сукцината.

Комплекс III (QН2-дегидрогеназа) включает цитохромы b и с1 и железосерный белок. Цитохромы- гемопротеины, в которых простетическая геминовая группа близка к гему гемоглобина (у цитохрома b идентична). Комплекс III переносит электроны с убихинона на цитохром с и перекачивает 2 протона в межмембранное пространство.

Комплекс IV (цитохром c оксидаза) состоит из цитохромов a и a3, которые, помимо гема, содержат ионы меди. Комплекс IV катализирует перенос электронов с молекул цитохрома на O2 и перекачивает 4 протона в межмембранное пространство.

АТФ-синтаза (Н+-АТФ-аза) — интегральный белок внутренней мембраны митохондрий. Он расположен в непосредственной близости к дыхательной цепи. АТФ-синтаза состоит из 2 белковых комплексов, обозначаемых как F0 и F1.

А — F0 и F1 — комплексы АТФ-синтазы, В состав F0 входят полипептидные цепи, которые образуют канал, пронизывающий мембрану насквозь. По этому каналу протоны возвращаются в матрикс из межмембранного пространства; белок F1 выступает в матрикс с внутренней стороны мембраны и содержит 9 субъединиц, 6 из которых образуют 3 пары α и β («головка»), прикрывающие стержневую часть, которая состоит из 3 субъединиц γ, δ и ε. γ и ε подвижны и образуют стержень, вращающийся внутри неподвижной головки и связанный с комплексом F0. В активных центрах, образованных парами субъединиц α и β, происходит связывание АДФ, неорганического фосфата (Рi) и АТФ. Б — Каталитический цикл синтеза АТФ включает 3 фазы, каждая из которых проходит поочерёдно в 3 активных центрах: 1 — связывание АДФ и Н3РО4; 2 — образование фосфоангидридной связи АТФ; 3 — освобождение конечного продукта. При каждом переносе протонов через канал F0 в матрикс все 3 активных центра катализируют очередную фазу цикла. Энергия электрохимического потенциала расходуется на поворот стержня, в результате которого циклически изменяется конформация α- и β-субъединиц и происходит синтез АТФ.

—

Понравилась статья? Добавь ее в закладку (CTRL+D) и не забудь поделиться с друзьями:

Наши клиенты – ATF | EXPERT
Ангарск
«Автоквартал», 254-й квартал, 2
950000.ru
+7(3955)950000
Братск
«Oil-Сервис», пр. Индустриальный, 1
www.oil-servis.ru
+7(3953)41-40-14
«Oil-Сервис», ул. Коммунальная, 16а
www.oil-servis.ru
+7(3953)45-29-79
«Автоимперия замена масла», пр. Индустриальный, 6
www.oil-servis.ru
+7(3953)26-12-12
Благовещенск
«Motul Evo», ул. Ленина, 60
vk.com/motulblg
+7(4162)554333, +7(962)2854333
Владимир
«Буржуй», ул. Ново-Ямская 79
www.burjuyservice.ru
atf33.ru
+7(4922)37-94-19
Воркута
«Автомастерская», ул. Пирогова, 1д
воркута-масло.рф
vk.com/public190409365
+7(912)176-44-84
Выборг
«Хобби-Авто», Ленинградское ш., 62
hobbyauto.ru
+7(81378)32041, +7(921)5703210, +7(931)2994732, +7(81378)33496, +7(812)3204060
Иркутск
«Оригинал», ул.Сергеева, 3/4
akpp.original38.ru
+7(3952)258917
Камышин
«Техцентр на ХБК», Волгоградская обл. , г. Камышин, ул. Ленина, д. 5
atf-center.ru
+7(937)0971777
Кировск, Мурманская обл.
«Oil-Garage51»
oil-garage51.ru
vk.com/oil_garage51
+7(921)1555007
Королев
«Fit Service», ул. Пионерская, 51А
korolev.fitauto.ru
+7(499)4029112
Москва
«ATF-Service», г. Москва, САО, ул. Беломорская, д. 40, стр. 2
«ATF-Service», г. Москва, ЮЗАО, ул. Ясногорская, д.2
atf-service.ru
8 (495) 637-63-45
Москва
«Юнион Моторс», ул. Обручева 23, стр. 1
union-motors.ru
+7(495)748-7-000
Мурманск
«Мир Масел», ул. Траловая 16
mirmasel51-service.ru
+7(8152)20-50-80
Самара
«ATF Master», ул. Литвинова 302В
atf-master.ru
+7(991)195-10-73
Санкт-Петербург
«MTL-Garage», 13-я Красноармейская, д.8А
mtl-garage. ru
+7(812)38-55-999
Санкт-Петербург
«Motul Garage», пр-т. Гагарина д.2, к.3, ул. Седова д. 11 АБ
motul-garage.ru
+7 (812) 627-16-71
Саратов
«ATF-Service», Ново-Астраханское шоссе, д. 67В
atf-service.pro
+7 (927) 113-59-40
Северодвинск
«Den Garage», Архангельское ш., 59, к. 1
den-garazh.ru
vk.com/dengarage29
+7(902)7014444
Советск
«Аркада», ул. Суворова 1а
www.arkada39.com/masla-i-smazki
instagram.com/masla_smazki39
+7(921)269-44-47, +7(4012)555-335 доб. 5
Сочи
«ATF-Garage», г. Сочи, ул. Бытха, д. 24
atfgarage.pro
+7 (995) 005-80-90
Сыктывкар
«Автозаряд», Сысольское шоссе, 86
«Castrol сервис», Октябрьский проспект, 131/18
avtozaryad.ru
vk.com/avto.zaryad
+7(212) 400-800
Тольятти
«Партек», ул. Заставная, д. 40
partek.ru
+7(8482)555007
Хабаровск
«Roket Auto», ул. Воронежская, д. 100
rocket-auto.ru
+7(4212)556095
Наши клиенты
Ангарск
«Автоквартал», 254-й квартал, 2
950000.ru
+7(3955)950000
Братск
«Oil-Сервис», пр. Индустриальный, 1
www.oil-servis.ru
+7(3953)41-40-14
«Oil-Сервис», ул. Коммунальная, 16а
www.oil-servis.ru
+7(3953)45-29-79
«Автоимперия замена масла», пр. Индустриальный, 6
www.oil-servis.ru
+7(3953)26-12-12
Благовещенск
«Motul Evo», ул. Ленина, 60
vk.com/motulblg
+7(4162)554333, +7(962)2854333
Владимир
«Буржуй», ул. Ново-Ямская 79
www.burjuyservice.ru
atf33.ru
+7(4922)37-94-19
Воркута
«Автомастерская», ул. Пирогова, 1д
воркута-масло.рф
vk.com/public190409365
+7(912)176-44-84
Выборг
«Хобби-Авто», Ленинградское ш. , 62
hobbyauto.ru
+7(81378)32041, +7(921)5703210, +7(931)2994732, +7(81378)33496, +7(812)3204060
Иркутск
«Оригинал», ул.Сергеева, 3/4
akpp.original38.ru
+7(3952)258917
Камышин
«Техцентр на ХБК», Волгоградская обл., г. Камышин, ул. Ленина, д. 5
atf-center.ru
+7(937)0971777
Кировск, Мурманская обл.
«Oil-Garage51»
oil-garage51.ru
vk.com/oil_garage51
+7(921)1555007
Королев
«Fit Service», ул. Пионерская, 51А
korolev.fitauto.ru
+7(499)4029112
Москва
«ATF-Service», г. Москва, САО, ул. Беломорская, д. 40, стр. 2
«ATF-Service», г. Москва, ЮЗАО, ул. Ясногорская, д.2
atf-service.ru
8 (495) 637-63-45
Москва
«Юнион Моторс», ул. Обручева 23, стр. 1
union-motors.ru
+7(495)748-7-000
Мурманск
«Мир Масел», ул. Траловая 16
mirmasel51-service.ru
+7(8152)20-50-80
Самара
«ATF Master», ул. Литвинова 302В
atf-master.ru
+7(991)195-10-73
Санкт-Петербург
«MTL-Garage», 13-я Красноармейская, д.8А
mtl-garage.ru
+7(812)38-55-999
Санкт-Петербург
«Motul Garage», пр-т. Гагарина д.2, к.3, ул. Седова д. 11 АБ
motul-garage.ru
+7 (812) 627-16-71
Саратов
«ATF-Service», Ново-Астраханское шоссе, д. 67В
atf-service.pro
+7 (927) 113-59-40
Северодвинск
«Den Garage», Архангельское ш., 59, к. 1
den-garazh.ru
vk.com/dengarage29
+7(902)7014444
Советск
«Аркада», ул. Суворова 1а
www.arkada39.com/masla-i-smazki
instagram.com/masla_smazki39
+7(921)269-44-47, +7(4012)555-335 доб. 5
Сочи
«ATF-Garage», г. Сочи, ул. Бытха, д. 24
atfgarage.pro
+7 (995) 005-80-90
Сыктывкар
«Автозаряд», Сысольское шоссе, 86
«Castrol сервис», Октябрьский проспект, 131/18
avtozaryad.ru
vk.com/avto.zaryad
+7(212) 400-800
Тольятти
«Партек», ул. Заставная, д. 40
partek.ru
+7(8482)555007
Хабаровск
«Roket Auto», ул. Воронежская, д. 100
rocket-auto.ru
+7(4212)556095
ATF нарушил закон с зарплатой агентов, сообщил Байден в письме от сторожевого пса
Бюро по алкоголю, табаку, огнестрельному оружию и взрывчатым веществам в течение многих лет незаконно переплачивало до 20 миллионов долларов агентам и следователям, которые занимали должности вне правоохранительных органов, ошибочно классифицируя их как должности правоохранительных органов.
Управление специального советника США, раскрывшее ситуацию, заявило, что оно предупредило президента Джо Байдена и Конгресс о «значительных растратах, бесхозяйственности и незаконных методах найма», связанных с высокопоставленными должностями в ATF.
Управление специального советника США заявило, что в течение пяти лет, в течение которого проводилось расследование, 108 сотрудников ATF, которые работали на должностях, не связанных с правоохранительными органами, «получили ненадлежащим образом выплату заработной платы правоохранительным органам (LEAP) и увеличенные пенсионные пособия».
Полицейские из Бюро по борьбе с алкоголем, табаком, огнестрельным оружием и взрывчатыми веществами в Увальде, штат Техас, 25 мая 2022 года.
Чандан Кханна | АФП | Getty Images
Бюро по алкоголю, табаку, огнестрельному оружию и взрывчатым веществам в течение многих лет незаконно переплачивало до 20 миллионов долларов агентам и следователям, которые работали не в правоохранительных органах, ошибочно классифицируя их как должности в правоохранительных органах, заявил во вторник правительственный следователь.
Управление специального советника США, которое раскрыло бесхозяйственность, заявило, что предупредило президента Джо Байдена и Конгресс о «значительных растратах, бесхозяйственности и незаконных методах найма», связанных с высокопоставленными должностями в ATF.
Управление специального советника США заявило, что в течение пятилетнего периода, в течение которого официальные лица проводили расследование, 108 сотрудников ATF, которые работали не в правоохранительных органах, «неправомерно получали выплаты в связи с обеспечением правопорядка (LEAP) и повышенные пенсионные пособия».
20 миллионов долларов или около того, которые были признаны переплаченными, «могут быть намного выше, учитывая, что незаконная классификация должностей была обычной практикой в ATF гораздо дольше, чем пятилетний период, проверенный следователями», — сказал OSC. Эти временные рамки были с 2016 по 2021 год.
Управление по связям со СМИ ATF не дало немедленных комментариев по отчету OSC, когда с ним связался CNBC. В своем официальном ответе OSC ATF оспорила утверждения о неправильной классификации некоторых должностей.
Расследование было инициировано двумя информаторами из отдела кадров ATF, которые предупредили чиновников о такой практике, связанной с «грубой тратой средств» и «грубым бесхозяйственностью», говорится в письме OSC Байдену.
В письме говорилось, что осведомители утверждали, что агентство проводит давнюю политику содействия карьере специальных агентов и следователей отраслевых операций, систематически неправильно классифицируя высокопоставленные должности, не связанные с правоохранительными органами, и заполняя «эти желанные, в первую очередь надзорные должности, только специальными агентами» или такими следователями.
После того, как OSC проверила претензии, наблюдательный орган передал их в ATF, которая вместо проведения внутреннего расследования отложила до предстоящей проверки Управлением кадров, которое управляет федеральной гражданской службой.
OPM позже пришел к выводу, что руководство ATF «продемонстрировало пренебрежение верховенством закона и правилами», регулирующими политику и практику федерального управления.
В результате этого заключения OPM на данный момент приостановило право ATF классифицировать своих сотрудников как занимающих должности в федеральных правоохранительных органах «до тех пор, пока вопросы не будут решены к удовлетворению OPM», говорится в письме Байдену. ATF также находится в процессе обновления описаний различных должностей, чтобы они отражали их фактические должностные обязанности.
Пятьдесят сотрудников, которые занимали неправильно классифицированные должности, были либо переведены на другие должности, либо уволены, говорится в письме.
«Я благодарю разоблачителей за то, что они выступили с этими очень серьезными обвинениями, и рад, что под контролем OPM ATF инициировала корректирующие меры», — говорится в заявлении специального советника Генри Кернера.
«Хотя я считаю отчет обоснованным, продвижение к полному разрешению было медленным, что может быть связано с давним характером проблем и укоренившейся культурой, усиливающей практику ATF», — сказал Кернер.
«Я рад, что OPM продолжает следить за ходом реализации необходимых корректирующих действий, и я призываю внутренние дела ATF привлечь к ответственности ответственные стороны», — сказал он.
Однако в письме Байдену Кернер отметил, что осведомители, которые первыми пожаловались на эту практику, считают, что «отчет не отражает должным образом масштабы незаконных действий ATF или все последствия вреда».
Кернер написал, что осведомители считают, что было гораздо больше неправильно классифицированных позиций, чем указано в аудите OPM, и что ATF «значительно занижает» потери из-за неправильной классификации позиций.
«Более того, они указали, что агентство не учло влияние правонарушения
на сотрудников агентства, не являющихся сотрудниками правоохранительных органов», — написал Кернер.
«Наконец, осведомители указали, что ATF не устранила должным образом правонарушение, утверждая, что сотрудники продолжают занимать должности, для которых они не подходят, и что отказ от долгов, понесенных сотрудниками, которые неправомерно получили LEAP, является юридически необоснованным».
Поверенный Федерального агентства по расследованию преступлений с применением огнестрельного оружия
Бюро по алкоголю, табаку, огнестрельному оружию и взрывчатым веществам (ATF) обеспечивает соблюдение федеральных законов и правил, касающихся алкоголя, табака, огнестрельного оружия, взрывчатых веществ и поджогов. 13 июля 2022 года Стивен М. Деттельбах стал директором ATF.
Агенты ATF сотрудничают с другими федеральными, государственными и местными правоохранительными органами. При определенных обстоятельствах агенты ATF имеют право изымать и конфисковывать огнестрельное оружие, боеприпасы, взрывчатые вещества, алкоголь, табак, валюту, транспортные средства и определенное недвижимое имущество, предположительно причастное к нарушениям закона.
Критики ATF утверждают, что агенты часто нарушают закон во время расследований:
, проводя внезапные проверки огнестрельного оружия в домах людей без ордера на обыск;
нацелен на людей без судимостей из-за непреднамеренных ошибок; и
резко увеличивает количество отзывов ATF FFL.
Во время расследования ATF или административного слушания об аннулировании вы имеете право на то, чтобы вас представлял опытный адвокат.
Адвокаты Sammis Law Firm представляют интересы клиентов на всех этапах расследования по делу о ФБТ. Дела могут быть связаны с исполнением ордера на обыск или обвинением в совершении уголовного преступления.
Мы также представляем интересы клиентов во время уголовных или гражданских дел о конфискации активов в связи с конфискацией агентами ATF огнестрельного оружия или другого имущества.
Если вас обвиняют в нарушении федеральных законов и постановлений об огнестрельном оружии, включая положения о применении Закона о контроле над огнестрельным оружием (GCA), мы можем помочь. Мы работаем со многими ведущими экспертами в этой области.
Мы можем ответить на ваши вопросы о Национальном реестре регистрации и передачи огнестрельного оружия, который ведется ATF в соответствии с положениями Раздела 26 Кодекса США, Раздела 5841 и Раздела 5845(a), а также о потенциальном статусе регистрации любого огнестрельного оружия, которое вы храните в инвентаре вашего бизнеса.
Звоните 813-250-0500.
Правила для федерального лицензиата огнестрельного оружия (FFL)
Федеральный лицензиат огнестрельного оружия (FFL) имеет лицензию Федерального бюро по алкоголю, табаку, огнестрельному оружию и взрывчатым веществам (ATF) на продажу или передачу огнестрельного оружия. Во Флориде FFL должен поручать Федеральному департаменту правоохранительных органов (FDLE) проверку биографии всех покупок и поставок огнестрельного оружия.
Национальная система мгновенной проверки криминального прошлого (NICS) была создана для того, чтобы дилеры могли связаться по телефону или с помощью других электронных средств для немедленного предоставления информации о том, будет ли передача огнестрельного оружия нарушением 18 U.S.C. с. 922(g) или (n) или закона штата Флорида.
Для покупки огнестрельного оружия проверка биографических данных запрашивает пять информационных систем уголовного правосудия FDLE и ФБР. Подавляющее большинство запросов, полученных FDLE, приводит к первоначальному решению об одобрении передачи огнестрельного оружия на момент совершения сделки.0047 обработано.
Все FFL, которые продают огнестрельное оружие во Флориде физическим лицам, должны:
получить заполненную форму, содержащую идентификационную информацию покупателя, и подтвердить личность, проверив удостоверение личности с фотографией;
взимать плату с покупателя за обработку проверки криминального прошлого покупателя;
связаться с FDLE онлайн или по бесплатному номеру телефона, чтобы провести проверку судимости; и
получите номер утверждения от FDLE и запишите номер в форме согласия.
Какое огнестрельное оружие является незаконным в соответствии с федеральным законом?
Различные виды огнестрельного оружия запрещены Федеральным законом, в том числе:
Украденное огнестрельное оружие;
Огнестрельное оружие со стертым серийным номером;
Глушитель или разрушительное устройство;
Ружье с длиной ствола менее 18 дюймов или общей длиной менее 26 дюймов;
Винтовка с длиной ствола менее 16 дюймов или общей длиной менее 26 дюймов;
Пулеметы;
Огнестрельное оружие, не обнаруживаемое проходным металлодетектором;
Огнестрельное оружие, незаконно ввезенное в США.
Типы преступлений с применением огнестрельного оружия в соответствии с Федеральным законом
Большинство федеральных преступлений с применением огнестрельного оружия связаны с нарушением 18 U.S.C. § 922 и 18 U.S.C. § 924. Например, преступление «преступник во владении» преследуется в соответствии с 18 USC § 922(g)(1). Это преступление наказывается лишением свободы на срок до десяти лет и/или штрафом в размере 250 000 долларов США. Закон штата Флорида также запрещает преступникам владеть огнестрельным оружием или боеприпасами.
Другие федеральные преступления с применением огнестрельного оружия включают хранение огнестрельного оружия лицом, осужденным за правонарушение за насилие в семье, или незаконное хранение огнестрельного оружия лицом, незаконно находящимся в Соединенных Штатах, в нарушение 18 USC § 922(g)(5)(A).
Другое обычно преследуемое преступление с применением огнестрельного оружия в соответствии с федеральным законом связано с нарушением 18 USC § 924(c)(1)(A)(i), который запрещает использование, ношение или хранение огнестрельного оружия во время совершения федерального преступления, связанного с незаконным оборотом наркотиков или насильственного преступления.
Другие типы обвинений, предъявленных прокуратурой США, включают:
«Подставные покупатели» включают одно лицо, которому запрещено покупать огнестрельное оружие с использованием другого лица для покупки огнестрельного оружия у дилера от их имени
Предоставление ложных сведений или предоставление ложных сведений о покупателе торговцу огнестрельным оружием при попытке купить огнестрельное оружие или боеприпасы в нарушение 18 U. S.C. § 922(а)(6)
Удаление или изменение серийных номеров в нарушение 18 U.S.C. § 922(к)
Незаконное владение автоматом в нарушение 18 U.S.C. § 922(о)
Хранение огнестрельного оружия в школьной зоне в нарушение 18 U.S.C. § 922(к)
Хранение украденного огнестрельного оружия в нарушение 18 U.S.C. § 922(i) и (j)
Использование или ношение огнестрельного оружия во время преступления, связанного с насилием или торговлей наркотиками, в нарушение 18 U.S.C. § 924(с)
Другие преступления с применением огнестрельного оружия, обычно преследуемые в соответствии с федеральным законодательством, включают:
18 USC Раздел 922 (d) – Предоставление огнестрельного оружия или боеприпасов, зная, что получатель является запрещенным лицом;
18 USC, Раздел 922 (j) – Владение украденным огнестрельным оружием;
18 USC Раздел 922 (k) – Владение огнестрельным оружием со стертым серийным номером;
18 USC Раздел 922 (o) – Владение пулеметом;
18 USC Раздел 922 (v) – Передача пистолета или патронов к нему несовершеннолетнему;
18 USC Раздел 922 (u) – Кража огнестрельного оружия из инвентаря лицензированных дилеров;
18 USC, Раздел 924 (a)(1)(A) – Заведомо ложное заявление лицензированному торговцу огнестрельным оружием; и
18 Раздел 1001 или 922(m) USC – Неспособность лицензированного торговца огнестрельным оружием вести необходимые записи.
Преступления с применением огнестрельного оружия, преследуемые в соответствии с разделом 5861 26 USC
Налоговый кодекс США (раздел 26) содержит другие положения, касающиеся преступлений с применением огнестрельного оружия. Положения о преступлениях с применением огнестрельного оружия в соответствии с Разделом 5861 включают следующее:
26 USC 5861(a) — Участие в производстве, импорте или продаже огнестрельного оружия без уплаты надлежащего налога
26 USC 5861(b) – Получение огнестрельного оружия или владение им в нарушение раздела 26, глава 53
26 USC 5861(c) – Получение огнестрельного оружия или владение им в нарушение раздела 26, глава 53
26 USC 5861(d) – Получение или владение огнестрельным оружием, не зарегистрированным в Национальной регистрации огнестрельного оружия
26 USC 5861(e) – Передача огнестрельного оружия в нарушение раздела 26, гл. 53
26 USC 5861(f) – Изготовление огнестрельного оружия в нарушение раздела 26, гл.

Как избавиться от болей в спине: Болит поясница – что делать? Почему может ломить поясницу?

06.10.2023 0 alexxlab Разное

Лечение хронической боли в спине и пояснице

Статьи

Время чтения 10 мин

Shutterstock.com

Боль в спине является 5-ой по частоте причиной всех обращений к врачу в Соединенных Штатах Америки. Распространенность болей в пояснице в течение всей жизни составляет более 70% в индустриально развитых странах, а во всем мире доходит до 84%. Примерно половина взрослых людей страдают от боли в пояснице в течение года.
В 10–20% случаев острая боль в спине переходит в хроническую.
По статистике женщины чаще страдают хронической болью в спине по сравнению с мужчинами, а риск развития хронического болевого синдрома увеличивается с возрастом.
Данная статья носит рекомендательный характер. Лечение назначает специалист после консультации.
Причины

В целом структура болевых синдромов в спине следующая:
1
80–85% — это так называемые неспецифические боли, когда причину жалоб установить не удается
2
10–15% составляют радикулопатии — поражения спинномозговых корешков
3
Только 1–5% приходится на специфические причины хронических болей
Табл. 1 Причины хронической боли в спине
При появлении хронической боли в спине имеют значение не только механические причины, но и другие факторы, такие как отек, воспаление, нарушение баланса биологически активных веществ. Дополнительный вклад вносит мышечное напряжение — все это что усиливает и формирует дополнительные источники болевых импульсов.
Психогенные факторы часто играют не последнюю роль в формировании боли. Болевой синдром способствует развитию депрессивных расстройств, которые в свою очередь поддерживают и усиливают болевой феномен. Такой порочный круг зачастую приводит к хронизации неприятных ощущений.
Виды боли в спине

Боль в спине обычно делится на острую, подострую, хроническую и рецидивирующую. Хроническая боль определяется как постоянный болевой синдром в течение как минимум 12 недель.
Рецидивирующая боль беспокоит с промежутком времени не менее 6 месяцев с окончания предыдущего обострения, то есть периода полного отсутствия симптомов. Об обострении принято говорить, если интервал составляет до полугода или в случае хронических болей в спине не поддающихся лечению в полном объеме.
По уровню локализации боль в спине делят на боль в шейном и среднем отделе, внизу спины и в копчике.
Симптомы
Боль характеризуется мышечным напряжением и/или скованностью в области спины с распространением на нижние конечности или без него. Боль в нижней части спины локализуется между 12-ой парой ребер и нижними ягодичными складками.
Зачастую боль возникает остро на фоне нагрузки, резкого движения, переохлаждения, усиливается во время двигательной активности, в конкретном положении, и уменьшается после отдыха, массирования поясничных мышц в зоне болезненности.
Если затрагиваются нервные корешки, то у человека появляются чувствительные, рефлекторные или двигательные нарушения, «прострелы» с распространением в нижние конечности. Хроническая ночная боль при заболеваниях позвоночника — нередкое явление.
В случае так называемого миофасциального болевого синдрома присутствуют «триггерные точки» боли. Человека беспокоит боль в конкретной зоне, плотный тяж в мышце, который можно прощупать и участок повышенной чувствительности в пределах этого тяжа. Также имеет место характерные черты отраженной боли или чувствительных расстройств и ограничение диапазона движений.
Диагностика
Для выяснения причин хронической боли в спине важно уточнить:
характеристики болевого синдрома и его локализацию
длительность болевых ощущений
схему боли в течение суток
связь с физической нагрузкой и положением тела
изменение характера жалоб при натуживании, кашле или чихании
присутствие скованности в спине по утрам
наличие травм спины, хронических заболеваний, прием лекарств на постоянной основе
Лабораторные анализы и инструментальные методы диагностики, как правило, не используются рутинно при первых обращениях человека к врачу, а назначаются в более сложных случаях.
Тем не менее, при хронических болевых синдромах довольно широко применяют так называемые методы визуализации — рентгенографию, компьютерную (КТ) и магнитно–резонансную томографию (МРТ).
КТ или МРТ считается обоснованным при:
ухудшении неврологических симптомов со стороны спинного мозга или спинномозговых корешков
подозрении на инфекцию
высокой вероятности необходимости хирургической операции из-за межпозвоночной грыжи
Запишитесь на консультацию невролога
Прием длится 60 минут, включает в себя диагностику, анализ вашего МРТ и составление плана лечения, проходит как в очном формате, так и онлайн.
Лечение

Доступны многие варианты неинвазивного лечения хронической боли в пояснице и других отделах позвоночника, включая фармакологические и нефармакологические вмешательства.
В современной клинической практике все больший акцент делается на самостоятельных занятиях лечебной гимнастикой, физических и психологических методах лечения и некоторых дополнительных методах коррекции болевого синдрома, и меньший акцент — на фармакологическом и хирургическом лечении.
Немедикаментозные меры борьбы с болью
Избегание постельного режима — ключевой компонент лечения хронической боли в спине. Сохранение активности и возвращение к нормальной деятельности как можно скорее помогает облегчить симптомы во многих случаях.
Существует несколько немедикаментозных методов лечения хронической неспецифической боли в пояснице с доказанной эффективностью, это:
Интенсивная междисциплинарная реабилитация
Когнитивно-поведенческая терапия
Прогрессивная мышечная релаксация
Лечебная физкультура
Иглоукалывание
Массаж
Спинальная манипуляционная терапия
Йога и пилатес
Примерами физиотерапевтических методик, относительно эффективных при лечение хронической боли могут быть:
Непрерывный ультразвук
Низкоуровневая лазерная терапия
Электромассаж с интерференционным током
Медикаментозное лечение хронической боли
Многие классы лекарственных препаратов доступны для облегчения болевого синдрома в спине. Американская коллегия терапевтов и Американское общество боли, а также Европейские профессиональные сообщества по лечению боли в спине рекомендуют использовать фармакологические средства в сочетании с лечебной гимнастикой. Перед началом терапии лучше обратиться к врачу, который должен оценить соотношение риска и пользы и долгосрочную безопасность приема препаратов.
Парацетамол и нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) — терапия первой линии при хронической боли в спине. Однако НПВП обладают хорошо известными побочными эффектами, включая, желудочно-кишечное кровотечение, нарушение функции почек, повышенное кровяное давление и риск инфаркта миокарда. НПВП, обычно используемые для лечения боли в пояснице, включают ибупрофен, напроксен, кеторолак, диклофенак, пироксикам, мелоксикам и целококсиб
Миорелаксанты — средства, расслабляющие мышцы, назначают коротким курсом в комбинации с парацетамолом или НПВП при сильном мышечном спазме и неэффективности НПВП
Любой класс миорелаксантов эффективен для кратковременного облегчения боли при острой и хронической неспецифической боли в пояснице. Однако миорелаксанты имеют побочные эффекты, особенно связанные с центральной нервной системой, которые не так редки.
Антидепрессанты. Обезболивающий механизм антидепрессантов при хронических болях в спине до сих до конца не изучен. Кроме прямого устранения боли эта группа средств уменьшает депрессивные жалобы, а трициклические антидепрессанты устраняют и другие, сопровождающие боль в спине, проблемы, например, расстройства сна. Эффект лекарств появляется при приеме меньших дозировок, чем те, которые нужны для борьбы с депрессивным расстройством
Противосудорожные средства,анальгетики центрального действия могут применяться в индивидуальных случаях при неэффективности предыдущих этапов лечения
Прогноз

Многие пациенты с хронической болью в спине не обращаются за медицинской помощью.1 У тех, кто все же обращается к врачу, боль, нарушение работоспособности и возвращение к работе обычно наступают в течение первого месяца. Однако до 30% людей сообщают о стойкой боли в спине, по крайней мере, умеренной интенсивности через 1 год после первого приступа, а каждый пятый страдает от существенных ограничений физической активности.
Профилактика

Здоровый образ жизни — основа профилактики хронической боли в спине. Прямая осанка, эргономика жизненного и рабочего пространства, отказ от гиподинамии — эффективные способы борьбы с болью.
Регулярная физическая активность также укрепляет мышцы живота и спины. Курение ускоряет старение сосудов и тканей, в том числе, костной ткани позвоночника, поэтому отказ от тобакосодержащих продуктов – важный метод профилактики хронического болевого синдрома. Лишний вес создает дополнительную нагрузку на позвоночник, поэтому поддержание нормальной массы тела — в числе методов преодоления хронической боли в спине.
Воспользуйтесь чатом на сайте, чтобы получить ответ в течение 5 минут. Выберите удобный для вас канал связи для общения с оператором.
Поделиться в соцсетях:
Почему болит спина при поворотах и как избавиться от этой проблемы?
Содержимое
1 Болит спина при поворотах
1.1 Анатомия позвоночника и причины боли
1.2 Основные симптомы боли в спине
1.3 Факторы риска развития боли в спине
1.4 Диагностика заболевания
1.5 Как избавиться от боли народными средствами
1.6 Методы лечения боли в спине
1.7 Комплекс упражнений для профилактики болей в спине
1.8 Особенности лечения болевых синдромов у беременных женщин
1.9 Влияние питания на здоровье позвоночника
1.10 Как сделать рабочее место более комфортным для спины
1.11 Советы профессионалов для улучшения состояния спины
1.12 Видео по теме:
Почему болит спина при поворотах? Возможны ли самостоятельные методы облегчения боли и какие причины ее появления? Узнайте ответы на этот вопрос и более подробную информацию в нашей статье.
Боль в спине при поворотах — распространенное явление среди людей разных возрастов и профессий. Возникает эта проблема из-за перенапряжения мышц и связок, повреждения межпозвоночных дисков или различных заболеваний позвоночника.
Правильная диагностика и лечение болей в спине при поворотах очень важны, так как этот симптом часто указывает на наличие серьезных проблем со здоровьем. Несвоевременное лечение может привести к хронической боли и серьезным ограничениям в повседневной жизни.
В данной статье мы рассмотрим основные причины возникновения боли в спине при поворотах, а также расскажем, как предупредить эти проблемы и как избавиться от них, используя методы консервативного лечения и профилактики.
Анатомия позвоночника и причины боли
Позвоночник — это комплекс костей, между которыми находятся межпозвонковые диски и связки. Он состоит из 33-34 позвонков, которые разделены на 5 отделов: шейный, грудной, поясничный, крестцовый и копчиковый. Верхние два отдела имеют более мобильные позвонки, а нижние — более жесткие, что обеспечивает мощную опору и поддержку тела.
Большинство случаев боли при повороте возникает из-за различных нарушений в этой области позвоночника: от перенапряжения мышц грудной клетки и шеи до разрушения межпозвонковых дисков. Другие частые причины болей при повороте включают:
Остеохондроз — расстройство, которое вызывает износ хрящей между позвонками и может привести к искривлению позвоночника и боли в спине при движении.
Спондилез — затвердение позвоночника, вызванное повреждением межпозвонковых дисков и возрастными изменениями.
Мышечный спазм — несоответствие нервных сигналов между мозгом и мышцами, вызванное физическими или эмоциональными стрессами.
Чтобы избавиться от болей при повороте, важно знать их точное происхождение и проконсультироваться с врачом о соответствующем лечении и упражнениях для снятия напряжения в области позвоночника.
Основные симптомы боли в спине
Боль в спине может проявляться различными способами и иметь разную интенсивность. Некоторые люди чувствуют только легкое недомогание, тогда как у других боли в спине могут быть невыносимыми. Вот некоторые из основных симптомов боли в спине:
Острая боль: возникает быстро и может быть острою, резкой, колющей, распространяющейся на небольшой участок спины. Обычно такие боли обусловлены механическим повреждением суставов, связок, мышц.
Жар: болезненный участок может нагреться и стать красным, при этом боль в спине усиливается.
Хроническая боль: такая боль возникает постепенно, может длиться до нескольких месяцев и годов. Она характеризуется тяжестью, напряженностью мышц, усталостью.
Тупая боль: постоянная и неяркая боль, которая может появляться на протяжении долгого времени. Обычно такая боль вызвана повреждением дисков между позвонками.
Боль при движении: боли в спине могут усиливаться, когда человек двигается, приседает, поворачивается или наклоняется. Это может говорить о травмах, проблемах с нервами или дисками в позвоночнике.
Факторы риска развития боли в спине
Сидячий образ жизни. Ведение сидячего образа жизни способствует накоплению излишнего веса, повышению давления на позвоночник, ослаблению мышц спины и недостаточной циркуляции крови в тканях спины.
Остеохондроз. Это расстройство соединительной ткани, которое приводит к дегенерации дисков между позвонками и может быть причиной боли в спине при любом движении.
Травма. Поврежденные мышцы, связки или диски могут вызвать болевые ощущения в спине при поворотах.
Некачественное матрас. Жесткий или слишком мягкий матрас может спровоцировать боли в спине при поворотах во время сна.
Эмоциональный стресс. Напряжение, стресс и депрессия могут вызвать сокращение мышц спины, что приводит к болезненным ощущениям при поворотах.
Последствия неправильного поднятия тяжестей. Поднятие тяжелых предметов неправильной техникой может привести к травмам мышц спины, которые могут быть причиной боли при поворотах.
Продолжительная физическая нагрузка. Занятия спортом или работа, связанная с продолжительным нахождением в неприродных позах, может привести к болевым ощущениям в спине при поворотах.
Диагностика заболевания
Боль при повороте туловища является достаточно распространенной проблемой, которую можно наблюдать у людей разного возраста и образа жизни. Но без должной диагностики необходимое лечение может быть отложено на неопределенный срок.
Врач может предложить подходящий метод диагностики в зависимости от причины боли. Заболевание может проявится разными способами, поэтому диагностика обязательна.
Один из методов — рентгенологическое исследование для определения проявления возможных повреждений позвоночника. Магнитно-резонансная томография (МРТ) может помочь обнаружить повреждения мягких тканей позвоночника. КТ-сканирование может быть проведено, если врач подозревает наличие грыжи между позвонками.
Врачи также могут провести неврологическое исследование для проверки рефлексов, чувствительности и двигательной координации больного. Это поможет выявить повреждения нервов и их корней в позвоночнике.
Результаты диагностических исследований помогут врачу определить причину боли в спине при повороте и предложить подходящее лечение.
Важно помнить, что при появлении каких-либо симптомов боли, необходимо обратиться к медицинскому специалисту для того, чтобы получить квалифицированную помощь и диагностику.
Как избавиться от боли народными средствами
Боль в спине при поворотах может быть очень неприятной проблемой. Если вы не хотите прибегать к лекарствам, можно попробовать использовать народные средства. Они могут помочь облегчить болезненные ощущения и укрепить мышцы спины.
Согревающие компрессы. Для подготовки компресса можно использовать масло красного перца или горчичный порошок. Нанесите на больное место, накройте теплой тканью и оставьте на 20-30 минут.
Массаж с использованием эфирных масел. Распустите 3-4 капли масла розмарина, лаванды или иван-чая в небольшом количестве базового масла и массируйте больное место.
Травяные отвары. Используйте отвар из коры верблюда или красной щетки для укрепления мышц и снятия боли.
Не забывайте, что народные средства могут только облегчить симптомы, а не вылечить причину болезни. Если боли не проходят, лучше всего обратиться к специалисту. Он назначит комплексное лечение и даст рекомендации по укреплению спины.
Методы лечения боли в спине
Физические упражнения: Активный образ жизни и упражнения, направленные на укрепление мышц спины и улучшение гибкости, могут помочь устранить боль. Для тех, кто страдает болями в спине, рекомендуется заниматься хотя бы 30 минут в день небольшими упражнениями.
Регулярный массаж: Массаж спины помогает снять мышечное напряжение и улучшить кровообращение, что снижает вероятность возникновения боли в спине. Регулярный массаж также может помочь в релаксации тела и уменьшении стрессовых нагрузок на нервную систему.
Направленная медицинская физическая терапия: Специально разработанные методики физической терапии могут помочь избавиться от боли и укрепить мышцы спины. Физическая терапия может также включать в себя упражнения для улучшения гибкости и координации движений.
Фармакологические средства: Некоторые медикаменты могут помочь снизить болевой синдром в спине, такие как анальгетики, миорелаксанты и противовоспалительные препараты. Однако, прежде чем принимать любые лекарства, необходимо обратиться к врачу и получить консультацию.
Акупунктура: Практика акупунктуры может помочь снять боли в спине путем разблокировки энергетических каналов в теле. Однако, как и с фармакологическими препаратами, необходимо получить консультацию врача перед началом процедуры.
Комплекс упражнений для профилактики болей в спине
Сидячий образ жизни, малоподвижный образ жизни, неправильное положение при сидении и хронический стресс могут привести к болям в спине. Чтобы избежать возникновения болей и укрепить мышцы в спине, можно выполнять несколько простых упражнений. Комплекс упражнений можно сделать дома или в офисе, это не требует много времени и не вызовет дискомфорт.
Упражнение «Кошка»
Станьте на всех четырех лапах, расслабьте мышцы спины и начните медленно двигаться в направление вверх и вниз с помощью мышц корпуса.
Упражнение «Стрелка»
Встаньте прямо, вытяните руки в стороны на уровне плеч. Поверните верхнюю часть тела вправо и попытайтесь дотронуться рукой до левой стопы. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.
Упражнение «Мостик»
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Напрягите мышцы брюшного пресса и ягодичные мышцы, поднимайте таз как можно выше, задерживайте на несколько секунд и медленно опускайте. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение «Бег на месте»
Встать на месте и начать бег с ногами, не отрывая их от пола. Такое бегание поможет улучшить кровообращение в спине и укрепить мышцы ног.
Комплекс упражнений можно выполнять ежедневно или как минимум 2-3 раза в неделю для укрепления мышц спины и профилактики болей. При появлении болей в спине, рекомендуется обратиться к врачу и получить профессиональную консультацию.
Особенности лечения болевых синдромов у беременных женщин
Беременность является периодом, когда женщины часто сталкиваются с болевыми синдромами, особенно в области спины и поясницы. Лечение болевых синдромов у беременных женщин может быть затруднительным, так как большинство лекарств может оказать негативное влияние на развивающегося ребенка. В связи с этим, врачи используют различные методы для снятия болевых ощущений, которые безопасны для ребенка и матери.
Методы лечения болевых синдромов у беременных женщин:
Физическая терапия. Различные упражнения и манипуляции могут помочь укрепить мышцы спины и снять напряжение. Некоторые методы физиотерапии могут также помочь уменьшить болевые ощущения.
Акупунктура. Этот метод может помочь снизить боли в области спины и поясницы, а также уменьшить стресс и тревогу у беременной женщины.
Массаж. Может помочь снять напряжение в мышцах спины и уменьшить болевые ощущения. Важно выбирать массажиста, который специализируется на массаже для беременных.
Изменение образа жизни. Некоторые изменения в образе жизни могут помочь снизить болевые ощущения, например, подбор удобной обуви, правильное положение при сидении и работе на компьютере.
В любом случае, при возникновении болевого синдрома у беременной женщины, необходимо обратиться к врачу, который сможет определить причину боли и назначить необходимые меры лечения. При лечении болей в спине и пояснице у беременных женщин, врачи учитывают особенности этого периода и выбирают методы лечения, которые безопасны для матери и ее будущего ребенка.
Влияние питания на здоровье позвоночника
Правильное питание является одним из ключевых факторов, влияющих на здоровье позвоночника. Правильно подобранные продукты могут помочь укрепить мышцы спины, улучшить кровообращение и снизить риск различных заболеваний.
Важно употреблять продукты, богатые кальцием, фосфором и витамином D. Они являются основными строительными материалами костей и здоровым повреждениям хребта. Рыба, молочные продукты, яйца, орехи и семена — отличные источники этих элементов.
Для укрепления мышц спины необходимо употреблять достаточное количество белка. Он поможет восстановить поврежденные ткани и улучшить мышечный тонус. Мясо, рыба, яйца и бобовые — вот самые лучшие источники белка.
Также следует обратить внимание на употребление витамина С, который помогает восстановить поврежденные ткани и поддерживает иммунитет. Кроме того, витамин С помогает уменьшить риск развития различных заболеваний позвоночника. Богаты витамином С овощи и фрукты, такие как киви, апельсины, мандарины, брокколи и капуста.
Наконец, важно ограничить потребление жирной, пряной и соленой еды, которая может вызвать воспаление и облегчить боль в спине. Старайтесь обходиться без быстрого питания и пользуйтесь свежими продуктами при приготовлении еды.
Итак, правильное питание — это важный аспект здоровья позвоночника. Употребляйте пищу, богатую кальцием, белком и витаминами, а также ограничивайте потребление вредных продуктов для поддержания здоровья спины.
Как сделать рабочее место более комфортным для спины
Сидение за рабочим столом может стать причиной боли в спине. Однако, существуют несколько простых способов, чтобы сделать рабочее место более комфортным для спины.
1. Выберите подходящий стул
Стул должен быть регулируемый по высоте, чтобы ноги могли быть поставлены на пол и колени были на уровне бедер.
Стул должен иметь хорошую поддержку спины, чтобы она не нагружалась.
2. Сделайте правильную высоту стола
Стол должен быть высотой такой, чтобы руки находились на уровне локтей.
Если стол слишком высокий, используйте специальную подставку для клавиатуры и мыши, чтобы они были на правильном уровне.
3. Используйте подушки для поддержки спины
Подушка должна быть размещена на нижней части спины, чтобы ее можно было подстраивать под нужный угол.
Подушка может быть закреплена на стуле или использоваться как подушка.
4. Правильная поза за компьютером
Не сутулитесь и не наклоняйте голову.
Глаза должны быть на уровне верхней части монитора.
Правильный угол между руками и клавиатурой в 90 градусов.
Правильная организация рабочего места поможет снизить напряжение на спину, а также сделать работу более эффективной и комфортной.
Советы профессионалов для улучшения состояния спины
1. Поддерживайте правильную осанку. Стоя, сидя или даже лежа, следите за тем, чтобы спина была прямой и ровной. Это поможет избежать излишней нагрузки на позвоночник.
2. Регулярно занимайтесь спортом или физическими упражнениями. Но выбирайте такие виды активности, которые не нанесут ущерба вашей спине. Например, плавание, йога, ходьба, велосипед или занятия на тренажерах под наблюдением тренера.
3. Разнообразьте свой образ жизни. Сидячая работа и малоподвижный образ жизни могут негативно сказаться на вашей спине. Постарайтесь активно проводить свободное время, делать перерывы в работе и регулярно менять положение тела.
4. Носите правильную обувь. Выбирайте обувь с небольшим каблуком или без него, но не крайне плоскую. Она должна обеспечивать поддержку для стопы и амортизировать удары.
5. Следите за своим весом. Избыточный вес создает дополнительную нагрузку на позвоночник и может быть причиной болей в спине. Постарайтесь сбросить лишний вес методами, которые не будут связаны с излишним напряжением на спину.
Видео по теме:

Помогает ли потеря веса тела облегчить боль в спине?
Позвоните нам
Мы все слышали, что потеря веса может принести множество преимуществ для здоровья, но может ли сброс лишних килограммов облегчить боль в спине? По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, сегодня более 70% взрослых американцев старше 20 лет имеют избыточный вес, а почти 40% страдают ожирением.
Боль в спине также является одной из основных причин инвалидности в Соединенных Штатах, затрагивая более половины всех американцев хотя бы раз в жизни.
Если вы страдаете от болей в спине, вы прекрасно знаете, насколько это может ограничивать ваши возможности. Но знаете ли вы, что лишний вес и боли в спине могут быть связаны? Связь между болью в спине и потерей веса может быть более динамичной, чем думает большинство людей.
Сбросив килограммы, вы избавитесь от лишнего давления на позвоночник
Наш позвоночник помогает нам оставаться в вертикальном положении, поскольку мы каждый день боремся с гравитацией, чтобы выполнять свои повседневные задачи, но если у вас лишний вес, вашему позвоночнику будет гораздо труднее вести эту войну. Знаете ли вы, что на каждые четыре фунта дополнительного веса, которые несет ваше тело, приходится 16 лишних фунтов давления на межпозвонковые диски в позвоночнике?
Это давление сдавливает поясничный отдел позвоночника в нижней части спины, что часто приводит к защемлению нерва и затяжной боли. Те, у кого избыточный вес и кто страдает от болей в спине, могут обнаружить, что похудение может помочь уменьшить это давление и уменьшить боль.
Избыток жира может способствовать повреждению суставов
Когда в организме накапливается слишком много мочевой кислоты, острые кристаллы могут застревать в суставах, что также известно как подагра – болезненная форма артрита. Мочевая кислота обычно выводится через почки, но чем вы тяжелее, тем менее эффективны ваши почки.
По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, люди с избыточным весом также подвержены повышенному риску:
Диабета 2 типа
Болезнь сердца
Ход
Жировая болезнь печени
Рак
Болезнь почек
Высокое кровяное давление
Болезнь желчного пузыря
Осложнения беременности
Остеоартрит
Ночное апноэ
Люди с жиром на животе также более склонны к развитию подагры, даже если у них нет избыточного веса. Это может быть связано с тем, что жир на животе вырабатывает больше воспалительных химических веществ, чем другие области, где мы носим жир.
Взаимосвязь между весом и осанкой
Общеизвестно, что неправильная осанка может спровоцировать боль в спине, но если у вас нездоровый вес, вам может быть трудно добиться хорошей осанки. Наши позвоночники устроены так, чтобы переносить определенный вес, и если мы превысим этот порог, наши позвоночники должны будут приспособиться к этому дополнительному объему.
Избыток веса в средней части тела может привести к вытягиванию таза вперед. В долгосрочной перспективе эта тяга вперед может привести к развитию неестественного искривления позвоночника с течением времени. Этот акцентированный изгиб позвоночника не только способствует хронической боли, но также может увеличить риск получения травмы. Сбросив лишний вес, вы поможете своему позвоночнику оставаться в правильном положении, что приведет к более счастливому и здоровому позвоночнику.
Обратитесь за профессиональной помощью при болях в спине в NJ Spine and Orthopedic
Несмотря на то, что снижение веса до здорового уровня всегда рекомендуется и может помочь облегчить боль в спине, этого может быть недостаточно. Если боль в спине сохраняется или усиливается, следует обратиться за медицинской помощью. Сертифицированные врачи и квалифицированные специалисты NJ Spine and Orthopaedic помогут вам избавиться от болей в спине.
Предлагая минимально инвазивные операции и процедуры в тот же день, NJ Spine and Orthopaedic поможет вам снова встать на ноги и жить менее болезненной жизнью быстрее, чем вы думаете. Чтобы получить бесплатную консультацию, позвоните нам по телефону (866) 272-9271 или заполните наши онлайн-формы для связи сегодня.
Похожие сообщения в блоге
Связь между ногами и нижней частью спины достаточно сильна, чтобы оказывать существенное влияние на качество вашей жизни. Когда один из них в беде, другой…
Хирургия часто является эффективным методом лечения для облегчения боли при ишиасе. Однако это не универсальное решение. Большинство людей хорошо реагируют на нехирургическое лечение, в то время как другим может потребоваться хирургическое вмешательство для облегчения…
КОНТАКТЫ
855.586.2615
Отделение позвоночника и ортопедии штата Нью-Джерси специализируется на проведении малоинвазивных лазерных операций на позвоночнике для устранения боли, дискомфорта и дисфункции при многочисленных заболеваниях шеи и спины.
на базе Birdeye
ОБЗОР
РАСПОЛОЖЕНИЯ
НЬЮ-ДЖЕРСИ
ПЕНСИЛЬВАНИЯ
МЕСТА
Флорида
ХИРУРГИЧЕСКИЕ ЦЕНТРЫ
Причины болей в спине — Симптомы — Лечение
Для профилактики очень многое требует изменения поведения в том, как мы двигаемся в повседневной жизни. Основы предотвращения болей в спине можно выразить двумя словами: хорошо двигайтесь!
Умение двигаться состоит из четырех общих принципов: хорошо подниматься, хорошо стоять, хорошо сидеть и хорошо спать.
Подъемная ниша
Поднимайте как можно меньше. Но когда нужно, поднимайте ногами, а не со спины. Для этого согните колени и присядьте, чтобы поднять предмет с пола, а не сгибайтесь в талии.
Стойте ровно
Когда вы стоите, держите ноги на ширине плеч, чтобы создать прочную опору для веса вашего тела. Держите бедра прямо, а не двигайте бедром в одну или другую сторону. Напомните себе расправить плечи, чтобы избавиться от предчувствия. Возможно, вы захотите изучить вариант корсета для спины или устройства, которое будет напоминать вам не горбиться.
Удобно сидеть
Хорошая осанка, когда вы стоите и когда сидите, поможет предотвратить боль в пояснице и верхней части спины. Конечно, заманчиво наклониться, чтобы увидеть экран компьютера/телефона/планшета, но избегайте этого. Поднимите экраны на уровень глаз, чтобы вам не приходилось менять положение тела, чтобы их увидеть. Не скрещивая ноги, вы также можете создать прочную основу для поддержания позвоночника в правильном положении.
Здоровый сон
Сон на поддерживающем матрасе может иметь огромное значение при болях в спине. Если вы прилагаете усилия в течение дня, чтобы поддерживать хорошую осанку, нет смысла спать на матрасе, из-за которого ваш позвоночник провисает и изгибается в разные стороны в течение нескольких часов, пока вы спите. В магазинах матрасов есть полезные руководства о том, как выбрать матрас, который лучше всего подходит вам в зависимости от вашего стиля сна. Например, нравится ли вам лежать на боку, спине или животе, имеет значение. Здесь тип подушки, которую вы используете, также может оказать огромное влияние на то, как ваша спина и шея будут чувствовать себя утром.
Просто, правда? Но ждать. Есть больше. В дополнение к всеобъемлющему руководству, приведенному выше, есть ряд советов, которые помогут предотвратить боль в спине. Но не волнуйтесь. Следующие советы по предотвращению болей в спине также довольно просты. Чтобы предотвратить боль в спине и получить некоторое облегчение боли в спине:
Поддерживайте здоровый вес
Лишние килограммы создают нагрузку на вашу осанку, что приводит к напряжению мышц спины. Избыточный вес также является причиной болей при ишиасе. Поддержание здорового веса может облегчить вашу боль.
Оставайтесь сильными
Укрепление мышц, особенно основных мышц живота и спины, поможет предотвратить боль в спине.
Оставайтесь гибкими
Растяжка помогает расслабить и разогреть мышцы спины, поэтому они менее подвержены растяжениям и травмам. Гибкость в бедрах, например, может удерживать таз в правильном положении, улучшая осанку и предотвращая боль. Посмотрите на растяжки и упражнения от боли в спине, которые специально нацелены на боль в верхней части спины или боль в пояснице. Таким образом, вы можете составить целевую программу растяжки, адаптированную к вашим потребностям.
Бросьте курить
Помимо других негативных последствий для здоровья, курение является фактором риска возникновения болей в спине. На самом деле, исследования показали, что боль в спине чаще встречается у людей, подвергшихся воздействию сигаретного дыма.

Теги:
Популярное
Новости
Спорт
Фитнес
Москва
Дмитрий Путылин
Давно ли вы слышали о том, что в фитнесе появляется новая силовая дисциплина? Со времен появления турниров по подъему на бицепс ничего нового не было много лет. И вот свершилось!
Содержание статьи
История соревновательного упражнения
Первое упоминание упражнения, отдаленно напоминающего ягодичный мост с опоры, направленного на изолированную проработку ягодичной мышцы появляется в 1977 году в книге «Супертренинг» Юрия Верхошанского и Стива Мэла. Это было упражнение выполняемое одной ногой с весом тела или с закрепленной на противоположной ноге болтающейся гирей.
В 2006 году американский ученый-физиолог и тренер, Брет Контрерас пробует изобрести более устойчивое и безопасное упражнение, начинает экспериментировать в своих тренировках с движением на разгибание бедер со стабильной опоры. С этих же пор Контрерас начинает научное изучение нового движения с помощью электромиографа, переоборудовав небольшой гараж в городе Сан-Диего в «Лабораторию ягодичных мышц» (Glute Lab), которая становится впоследствии знаменитой на весь мир студией ягодичного тренинга. Это время и можно считать изобретением ягодичного моста с опоры.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
8 марта 2012 года регистрирует патент на простой тренажер для прицельной тренировки ягодичных мышц хип-трастер (анг. hip thruster), начинает его производство и продажи.Таким образом, история упражнения, в котором 28 января в Москве соревновались первые участницы, насчитывает уже семнадцать лет.
Glute bridge или ягодичный мост
С точки зрения этимологии названия упражнения в русском языке есть нюансы.В английском языке существует название упражнения, которое дословно обозначает «ягодичный мост» – glute bridge. С методической точки зрения это сходное упражнение с более ограниченной амплитудой, выполняемое лёжа на полу. Для движения, где ноги и спина зафиксированы на опоре, Брет Контрерас придумывает название hip thrust, дословно «выталкивание бедром». Но в таком виде название в русском не приживается, и hip thrust у нас продолжают называть ягодичным мостом с опоры.
Основоположники моста в России
В Россию упражнение попадает благодаря энтузиастам фитнеса, которые начинают использовать его в подготовке спортсменов в номинации бикини, и, в меньшей мере, как вспомогательное для развития потенциала задней силовой цепи в пауэрлифтинге.
Одним из таких людей является фитнес-директор MEN TODAY, Дмитрий Путылин, который в 2019 году уезжает за знаниями в США к основателю ягодичного тренинга Брету Контрерасу в Сан-Диего. После обучения, вернувшись в Россию, Дмитрий начинает продвижение полезного упражнения, как неотъемлемой части силовых тренировок в фитнесе.
Упражнение оказывает весьма весомый вклад в увеличение ягодичных мышц, и поэтому мост особенно быстро распространяется среди молодой фитнес-сегмента женской аудитории социальных сетей.
Параллельно упражнение приобретает всё большую популярность мире. Его любят за простоту, доказанную эффективность и безопасность. На данный момент его используют профессиональные спортсмены как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге. В сети легко можно найти видео выполнения моста весом 440 кг литовским атлетом Жидрунасом Савицкасом, многократным обладателем титула сильнейшего человека на земле. Также ягодичный мост является частью тренировочных программ Хани Рамбода, профессионального тренера, под руководством которого спортсмены завоевали титул Мистер Олимпия уже 22 раза. Вернемся в Москву.
Первые соревнования в Москве
Первые соревнования в нашей стране были организованы Российской компанией-производителем тренажеров и оборудования для ягодичного тренинга Ironext и фитнес-клубом Пятый Элемент, расположенном в ТЦ Афимол в Москве-Сити. В турнире приняли участие шестнадцать спортсменок, он оказался полностью женским. В обществе еще очень сильны предрассудки об упражнениях для ягодиц, и отечественные спортсмены-мужчины отнеслись к новости о подобных соревнованиях с заметным скептицизмом.
Турнир проводился в одной весовой категории, а для выравнивания результатов использовался известный в пауэрлифтинге коэффициент Уилкса, который учитывает отношение собственного веса спортсмена к поднятому весу в максимальной попытке.
Победители
На соревнованиях двум девушкам удалось справится с весом 270 кг, а тройка призеров выглядела так:
Калашникова Екатерина
Болож Маргарита
Капсомун Виктория
Приз зрительских симпатий
Помимо призовых мест, организаторы вручили и приз зрительских симпатий. Он достался самой юной участнице, двенадцатилетней Смирновой Алисе, которой с легкостью покорился вес 120 кг в личной попытке.
Резонанс соревнований
Первый турнир вызвал огромный резонанс в социальных сетях, а организаторы крупных российских соревнований по силовым видам спорта высказали интерес к продолжению подобных соревнований. Что позволяет надеяться на быстрое развитие состязаний данного направления. Возможно, в ближайшем будущем мы увидим новых чемпионок, и новые рекорды. А победителей таких соревнований можно будет узнать не только по медалям, но и по выдающимся очертаниям силуэта, которые ассоциируются с женственностью и красотой.
Тренажер Ягодичный мостик — Panatta (FIT EVO)
FIT EVO / HIP THRUST
Артикул: 1FE097 \ Серия: FIT EVO
Розничная цена: уточняйте
Оптовая по запросу: заказать
Отправить заявку для получения оптовой скидки
Технические данные:
Длина:
180 cm
Ширина:
135 cm
Высота:
160 cm
Вес:
290 Kg
Подробнее
Видео:
Оснащение фитнес клубов под ключ. Профессиональные консультации и подбор.
Дизайн
Цвет
|
Рама
|
Стиль
Эксклюзивные условия для фитнес клубов
Получите выгодные условия на приобретение профессионального оборудования Panatta

Скачать каталоги
Каталог Panatta
PDF Оптовый прайс лист
PDF 3D планировка
PDF
Удобство использования. Первое, на что вы обратите внимание, занимаясь на данном тренажере, – это удобство грузоблочного тренажера. В модели Panatta оно доведено до высочайшего уровня. Для занятия удобной позиции вы можете отрегулировать, и подстроить под себя высоту сиденья, положение спинки и т.д. Благодаря пневматической конструкции, регулировка происходит быстро и без дополнительных усилий.
Оптимальная амплитуда. Вы можете сами установить необходимую амплитуду выполнения упражнения. Такая возможность позволит вам во время подхода нагрузить мышцы таким образом, каким вам необходимо для достижения ваших целей. Регулировка амплитуды проста и интуитивно понятна – для выбора начальной позиции достаточно использовать специальный регулятор.
Безопасность. В тренажере Panatta она достигается благодаря качеству всех деталей, а также тщательно подобранным материалам. Весовой блок закрыт прочным корпусом из поликарбоната и всегда находится в вашем поле зрения при выполнении подхода. Риск получения травм исключен. Система тросов и роликов проходит на производстве тестирование и проверку на предельные нагрузки, поэтому не дает сбоев при длительной эксплуатации в режиме 24/7.
Стильный дизайн. Внешний вид грузоблочного тренажера Panatta Sport выделяет его среди других моделей. Эстетика бренда Panatta проявляется во всем – от индивидуальной обивки до стального корпуса, окрашенного по специальной технологии. Обивка может быть оформлена в стиле Standart, Only Border (с акцентом на канты) или Exclusive (с прошивкой по всей поверхности), также есть возможность разместить ваш логотип на обивки тренажера.
Отличная цена. Мы являемся единственным официальным поставщиком в Российской Федерации. Благодаря отсутствию наценок посредников и сокращению логистических расходов, мы сможем предложить вам лучшую цену на тренажеры Panatta!.
Техническая информация
тренажер, позволяющий тренировать ягодицы и мышцы бедра

регулируемая широкая подставка для ног

наклонная спинка, повторяющая ваше движение во время тренировки

Стоимость оборудования
Вы можете уточнить по телефону: +7 (495) 644-39-88 или оформив заявку на оборудование на сайте. После получения заявки мы вышлем вам коммерческое предложение.
Технические характеристики

Ширина 135 см
Длина 180 см
Высота 160 см
Вес 290 Кг
Стандартная нагрузка 100 кг
Дополнительная нагрузка 120 кг

Общие вопросы
Как удостовериться в официальной перевозке оборудования?
Мы являемся официальным дистрибьютером брендов Panatta и The ABS Company в России. Убедиться в этом вы можете на сайтах производителя. Именно благодаря этому, вся продукция поставляется в Россию на законных основаниях. Товары поступают к нам на склад только после уплаты таможенных сборов. Наличие сертификатов соответствия на все оборудование является прямым подтверждением этого.
Где и как можно посмотреть оборудование?
Свяжитесь с нами прямо сейчас, и мы подробно расскажем вам о возможности просмотра и тестирования нашего оборудования до его приобретения. Наши тренажеры установлены во множестве городов по всей России, и мы будем рады подобрать ближайший для вас спортзал, где вы сможете лично оценить и протестировать наше оборудование.
Как понять, какие тренажёры нужны, и в каком количестве?
Один из ключевых элементов, влияющих на удобство любого человека во время тренировки, — атмосфера в тренажерном зале. Тщательно разработанный дизайн помещений, правильное зонирование и продуманное расположение оборудования очень важны для каждого клиента, занимающегося в зале. Именно поэтому мы в обязательном порядке перед закупкой тренажеров делаем 3D-визуализацию вашего будущего спортивного объекта. На этом этапе наши специалисты создадут план зала с необходимыми вам тренажерами, а также рассчитают их количество.
Вопросы по покупке
Какие у меня гарантии на поставку оборудования?
Наша компания имеет безупречную репутацию и многолетнюю историю с 1996 года. Десятки клиентов, в том числе государственные объекты (Центр Самбо и Бокса в Лужниках, Физкультурно-оздоровительные центры в Москве) и сетевые клубы (World Class, DDX, Gold’s Gym и другие), благодарны за проделанную нами работу. На нашем сайте вы можете прочитать их отзывы, которые убедят вас в благонадежности нашей компании. С самого открытия организации мы работаем по прозрачному договору без подводных камней. В каждом документе четко фиксируются наши обязательства и ответственность.
Заложен ли НДС в стоимость оборудования?
Да, мы работаем с НДС.

В течение какого времени осуществляется поставка оборудования «под заказ»?
Большинство оборудования поставляется нами под заказ, ведь каждая заявка на поставку тренажеров индивидуальна — вы можете добавить свой логотип на обивку тренажеров или заказать эксклюзивное сочетание цвета рамы тренажера и его обивки, которое идеально подойдет для вашего бренда. Срок доставки варьируется. Большинство оборудования поставляется нами под заказ, ведь каждая заявка на поставку тренажеров индивидуальна — вы можете добавить свой логотип на обивку тренажеров или заказать эксклюзивное сочетание цвета рамы тренажера и его обивки, которое идеально подойдет для вашего бренда.
Срок доставки варьируется.
С какой суммы я смогу рассчитывать на оптовую скидку?
Все рассчитывается в индивидуальном порядке. Чем выше сумма договора, тем большую скидку ваш личный менеджер сможет согласовать для вас с производителем тренажеров.
Для юридических лиц – безналичный расчет (оплата с НДС).

Для физических лиц – безналичный расчет, банковской картой онлайн или наличными.

Менеджер согласует с вами удобный вариант оплаты после оформления заказа.
Доставка тренажеров проводится по следующему порядку:

Назначаем дату и время когда Вам нужно завести и установить оборудование.

В назначенный день и час приезжают наша команда сервисной службы, привозит оборудование и устанавливает его в оговоренные с Вами сроки.

После этого вместе с вами мы проверяем соответствует ли его внешний вид и функциональные возможности заявленным в описании.

Подписываем с вами документы и акт приемки.

Дальше мы проводим обучение как правильно пользоваться оборудованием.

Транспортировка оборудования фитнес-центра осуществляется профессиональными работниками, с использованием спецтехники. Мы гарантируем защиту вашего товара на любой стадии обработки заказа и его перевозке.
Доставка спортивного инвентаря и тренажеров в регионы России
Fitnes Project работает с компаниями по всей России. Перевозка тренажеров в регионы осуществляется по следующему алгоритму:
Назначение даты и время.

Транспортировка оборудования нашими силами.

Установка оборудования нашей сервисной службой

Обучение персонала нюансам пользования оборудованием.

Гарантийная и сервисная поддержка в течении всего срока пользования тренажёрами Panatta

Более подробно обо всех условиях перевозки оборудования для спортзала конкретно в вашем случает, вы можете узнать у наших менеджеров по телефону +7 (495) 644-39-88.
Коммерческая гарантия
На оборудование распространяется официальная гарантия производителя. На профессиональное оборудование распространяется коммерческая гарантия — это означает, что оно рассчитано на интенсивную эксплуатацию в коммерческих целях.
Гарантийные сроки
На коммерческое оборудование гарантийные сроки дифференцированы. В зависимости от типа тренажера, предусмотрены разные гарантийные сроки на разные элементы конструкций. Краткая информация о сроках гарантии указана в характеристиках товара. Обратитесь к менеджеру для получения полной гарантийной карты по конкретному бренду оборудования.
Наши преимущества:
свои склады:
необходимое оборудование
всегда в наличии
сервисное обслуживание:
комплексная поддержка
Эксклюзивный дистрибьютор:
качество из первых рук
Покупка в лизинг:
выгодные условия
Другие услуги
Узнайте, чем ещё мы можем помочь Вашему бизнесу вырасти!
Программа
Trade-in
брендирование
оборудования
Установка
оборудования
Маркетинговая
поддержка
Доставка оборудования
по РФ
Лизинг
оборудования
Подбор
оборудования
Тест-драйв
оборудования
Фитнес
консалтинг
Сервис
и ремонт
Дизайн и архитектура
помещения
Помощь в открытии и
сопровождении фитнес-клуба
РЕКОМЕНДУЕМ ПОСМОТРЕТЬ
Проработка низа спины
FIT EVO / Lower Back
в наличии на складе
добавить
Независимый бицепс/трицепс стоя
FIT EVO / STANDING TOTAL ARMS
в наличии на складе
добавить
Проработка ягодиц
FIT EVO / Master Gluteus
в наличии на складе
добавить
Жим от груди в наклоне (круговой)
FIT EVO / Inclined Chest Press Circular
в наличии на складе
добавить
Отправить заявку
мы оперативно свяжемся с Вами
Получить прайс (РРЦ)
Обратная связь
КОНТАКТНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
8 (800) 700-39-88
+7 (495) 644-39-88
После консультации по телефону, менеджер предоставит Вам ОПТОВЫЕ ЦЕНЫ на оборудование.
Оптовые цены возможны для Фитнес-клубов и Корпоративных залов от 1 единицы.
Рассчитать стоимость оборудования
Менеджер подготовит вам коммерческое предложение
Эксклюзивный дистрибьютор в России
Задать вопрос
Обратная связь
ТРЕНАЖЕР ДОБАВЛЕН В ЗАЯВКУ
ПЕРЕЙТИ В ЗАЯВКУ ПРОДОЛЖИТЬ ВЫБОР
Спасибо!
Ваша заявка отправлена!
Наш менеджер свяжется с Вами в течение нескольких минут для уточнения подробностей по Вашему проекту.
Спасибо!
Используя сайт fitproject.ru, вы соглашаетесь с использованием файлов cookie Подробнее. Принять и закрыть
Упражнение
Glute Bridge: как правильно выполнять это упражнение?
Ягодичный мостик.Instagram/@corrieblueeyes
LW
22.02.2022 — 11:27 CST
Сравнить в Facebook
Сравнить в Twitter
Сравнить в Whatsapp
Enviar или электронная почта
Фитнес. Частота тренировок: сколько раз в неделю вы должны заниматься?
Упражнения для альпинистов: упражнения для лучшей тренировки пресса
Желание иметь более упругие ягодицы является не только эстетическим улучшением, оно также включает в себя физические преимущества, в дополнение к улучшению гибкости и подвижности бедер , и одним из лучших упражнений для укрепления этих областей тела является ягодичный мостик .
Это упражнение, которое стоит включить в вашу тренировку , помогает укрепить ягодичные мышцы, большую, среднюю и малую ягодичные мышцы , а также противодействие слабым ягодицам и проблемам с поясницей.
Как правильно делать ягодичный мостик?
Чтобы правильно выполнять упражнение «Ягодичный мостик», тщательно выполняйте следующие шаги, чтобы избежать травм и правильно задействовать ягодичные мышцы.
Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом чуть больше 90 градусов, поставив ступни на пол и руки по бокам.
Затем поднимают бедра до образования прямой линии вместе с плечами, коленями и бедрами, при этом сильно сжимают ягодицы и втягивают брюшной пресс, следя за тем, чтобы спина не вытягивалась.
Это положение следует удерживать не менее пары секунд, а затем вернуться в исходное положение.
Ver esta publicacin en Instagram
Рекомендуется выполнять это упражнение в двух подходах по 10 повторений , по крайней мере, пару раз в неделю во время тренировки, независимо от того, фокусируетесь ли вы на весе тела или на ногах или ягодичных мышцах.
Опубликовано в Instagram
Вариации ягодичного мостика
Если вы освоили базовый ягодичный мостик и готовы к более сложной задаче, вы можете попробовать следующие варианты этого упражнения, которые требуют больших усилий и, в некоторых случаях, тренажерного зала.
Ягодичный мостик на одной ноге
Ягодичный мостик с набивным мячом
Ягодичный мостик и сгибание рук
Ягодичный мостик March
Тяга бедра
Фитнес — английский
Как делать ягодичный мостик: форма, преимущества и варианты
Перейти к:
Что такое ягодичный мостик?
Как делать ягодичный мостик
Преимущества ягодичного мостика
Варианты ягодичного мостика
Если вы не знаете, какие упражнения включить в свою тренировку, и смотрите, что делают другие посетители тренажерного зала для вдохновения, не переживайте — вы определенно не одиноки. Одна из лучших упражнений для подтяжки ягодиц и для укрепления кора , которую вы можете выполнять, — это ягодичный мостик, но с таким количеством различных вариаций может быть сложно найти тот, который подходит именно вам и помогает почувствовать жжение.
Ягодичный мостик имеет много преимуществ, но основные группы мышц, которые вы прорабатываете во время тренировки, — это большая ягодичная мышца и брюшная стенка, — говорит Тиффани Дэниэлс , сертифицированный инструктор по фитнесу и звезда комедийного сериала Nickelodeon « That Girl Lay Lay». » Она добавляет, что в дополнение к вашему прессу и ягодицам, ваши подколенные сухожилия также являются «второстепенными мышцами».
Если вы хотите начать стабилизировать корпус и привести в тонус ягодичные мышцы, мы здесь, чтобы рассказать вам, как делать ягодичный мостик на профессиональном уровне, чтобы другие посетители тренажерного зала искали у вас рекомендаций! Читайте дальше, чтобы узнать, как делать ягодичный мостик и все его варианты, по мнению экспертов по фитнесу.
Что такое ягодичный мостик?
Ягодичный мостик активирует ягодичные мышцы, и его можно выполнять из любого места, лежа на спине, — говорит Фрэнки Альварадо , эксперт по фитнесу, сертифицированный тренер NASM и основатель приложения для тренировок Peachgainz .
«Ягодичный мостик, или, как я его называю, сексуальный попамп, — это сложное упражнение, которое в первую очередь нацелено на увеличение силы и стабилизации ягодичных и основных мышц, когда вы лежите на спине, согнув колени, и осторожно поднимаете бедра вверх», — объясняет Дэниелс.
Как делать ягодичный мостик
Самое лучшее в ягодичном мостике то, что вы можете выполнять это упражнение практически в любом месте, без необходимости в оборудовании. Поэтому, как только вы найдете удобное место, чтобы лечь на спину, возможно, на свой любимый коврик для йоги , поставьте перед собой цель сделать количество повторений, которое вы хотите выполнить, и начните чувствовать жжение! Вот пошаговая разбивка по Дэниэлсу:
Начните с того, что найдите удобное положение лежа на спине
Согните ноги в коленях так, чтобы кончики пальцев касались пяток
Расставьте ноги на расстоянии бедер
Уберите прогиб в спине, активно прижимая нижнюю часть спины к полу, задействуя пупок, втягивая поясницу
Держите линию глаз прямо к потолку
Переместите вес тела на пятки настолько, чтобы вы могли почти оторвать пальцы ног от пола
Начните с сжатия бедер и мышц пресса, поднимите бедра вверх от пола так высоко, как они могут подняться, не создавая дуги в спине, и опустите тело обратно вниз, чтобы закончить
Повторяйте до тех пор, пока не начнут гореть ягодицы или пока не будет достигнута ваша личная цель.
«Обязательно прижимайтесь к земле в каждом повторении, чтобы сбросить наклон таза (это диапазон движения, который активирует ягодичные мышцы)», — говорит Альварадо.
Преимущества ягодичного мостика
Когда вы тренируете ягодичные мышцы, пресс и подколенные сухожилия, вы также скоро увидите долгосрочные преимущества этого упражнения. Преимущества ягодичного мостика включают, помимо прочего, «рост ягодичных мышц, силу кора [и] силу нижней части спины», — говорит Альварадо.
Дэниелс добавляет, что «преимущества последовательных упражнений на ягодичный мостик включают улучшенную стабилизацию кора, укрепление ягодичных мышц и увеличение количества комплиментов в этой любимой паре джинсов!»
Варианты ягодичного мостика
Стандартный ягодичный мостик — отличное начало для начинающих, но если вы хотите подняться на ступеньку выше, вы можете попробовать любой из следующих вариантов, чтобы получить еще больше преимуществ для скульптурирования ягодиц:
Поднятый ягодичный мостик
оригинальный ягодичный мост и просто поднимите пятки. Для этого варианта Дэниелс советует вам отрывать пятки от земли, прежде чем поднимать и опускать бедра.
Ягодичный мостик с сопротивлением

Для этого варианта сохраните ту же первоначальную форму ягодичного мостика, но «добавьте эластичную ленту вокруг нижней части бедер чуть выше колен, сохраняя натяжение ленты при подъеме и опускании бедер», — говорит Дэниелс.
Ягодичный мостик с отягощением
Если вы хотите добавить к своей тренировке дополнительный вес, попробуйте удерживать гантели (по вашему выбору) в области бедренной кости, когда вы поднимаете и опускаете бедра, предлагает Дэниелс.
Ягодичный мостик на одной ноге
Работая со своими клиентами, Альварадо говорит: «Я всегда рекомендую начинать с двух ног на ягодичных мостиках в качестве новичка, а затем поставить цель перейти на одну ногу, потому что тогда мы сможем еще больше изолировать ягодичные мышцы!»
Этот вариант требует большего баланса: попробуйте поднять одну ногу от земли как можно выше, а затем поднять и опустить бедра, как в стандартном мостике. Если вы только начинаете заниматься ягодичным мостиком, пробуйте эту форму с осторожностью! Дэниелс утверждает, что «этот вариант с одной ногой уничтожает меня каждый раз. время.»
Мост Butterfly Glute Bridge
«И если вы действительно хотите пофантазировать», Дэниелс говорит, что этот вариант «настоящий сжигатель добычи… так что вы официально предупреждены!»
«Начиная со стандартного положения ягодичного мостика, соедините ступни и ноги так, чтобы они касались друг друга, раскройте положение ног в коленях, образуя широкий ромб, держите ступни прижатыми друг к другу и прижимайте всю нижнюю часть тела к полу через боковые стороны ступней. Продолжайте поднимать бедра из этого положения».
Похожие статьи
София Вергара, 50 лет, выполняет упражнения для ягодичных мышц
Эти простые упражнения подтянут и приведут в тонус ягодичные мышцы
10 лучших упражнений для пресса дома
Мадлен Хаас
Мадлен, Помощник редактора Prevention , имеет опыт написания статей о здоровье, основанный на ее опыте работы помощником редактора в WebMD и личных исследованиях в университете.

Становая тяга
против румынской тяги: техника, вариации, фитнес-цели | Даниэле Д’Алессио | В фитнесе и в здоровье
Становая тяга против румынской тяги: техника, вариации, цели в фитнесе | Даниэле Д’Алессио | в фитнесе и в здоровье | Medium
Что лучше для вас?
Daniele D’Alessio
·
Follow
Published in
·
8 min read
·
7, 20 окт. 21
Фото Анете Лусины с сайта Pexels 9Становая тяга 0004 против румынской становой тяги — интересный спор. Но какое упражнение является лучшим вариантом для ваших целей в фитнесе?
Стандартная становая тяга — это комплексное движение всего тела, в котором задействованы подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодичные мышцы, нижняя часть спины и трапециевидные мышцы. Это блестящее упражнение для получения …
Автор Daniele D’Alessio
1,4 тыс. подписчиков
·Писатель для
Мне нравится писать.
Еще от Даниэле Д’Алессио и In Fitness And In Health
Daniele D’Alessio
in
Лучшая тренировка с 20-фунтовыми гантелями
Это для тех, кто не хочет платить за абонемент в тренажерный зал
9 0006 ·5 минут чтения·30 июля, 2021
Крис Дэвидсон
в
Выглядеть лучше, чем 99% людей старше 40 лет, это об одном
Не о тренировках, диетах, добавках или каких-либо «хаках».
Как только вы прибьете это, вас ничто не остановит.
·5 минут чтения·17 апреля
Alexa V.S.
в
10 привычек образа жизни, которые помогли мне снизить процент жира в организме в течение 4 лет 0005
Даниэле Д’Алессио
в
Как нарастить мышечную массу с помощью 20-фунтовых гантелей
Вам не всегда нужно поднимать тяжелые веса, чтобы добиться результатов
·Чтение через 5 мин·Mar 23, 20 21
Просмотреть все от Даниэле Д’Алессио
Рекомендовано на Medium
Неприлично
10 секунд, которые закончились моим 20-летним браком
В Северной Вирджинии август, жарко и шумно идентификатор Я до сих пор не принял душ после утренней пробежки. На мне моя мама-домохозяйка…
·Чтение через 4 мин·16 февраля 2022 г.
Хадсон Ренни
в
Философия упражнений Майка Ментцера эффективно изменила мое тело (и мозг)
Часто игнорируемое искусство достигать большего, делая меньше 213 сохранений
Самосовершенствование 101
20 историй·235 сохранений
Работа 101
26 историй·21 сохранение
Медиум Публикации Прием представленных историй
145 историй·200 сохранений
9 0004 Дэниел Хоппер
в
Наука о мышечной гипертрофии
Глубокое погружение в процесс наращивания мышечной массы.
·10 мин. чтения·5 дней назад
Крис Дэвидсон
в
Выглядеть лучше, чем 99% людей старше 40 лет – это об одном
Не тренировки, диета , добавки или любой «хак». Как только вы прибьете это, вас ничто не остановит.
·5 минут чтения·17 апреля
Alexa V.S.
в
10 привычек образа жизни, которые помогли мне снизить процент жира в организме в течение 4 лет 5
в
9 новых обязательных приложений для повышения производительности macOS для ежедневного использования
Как вы справлялись все эти дни без этих приложений?
·11 минут чтения·29 июня
См. дополнительные рекомендации
Статус
Карьера
Текст в речь
Как делать румынскую становую тягу, преимущества и варианты
Румынская становая тяга в первую очередь укрепляет ваши ягодицы и подколенные сухожилия, одновременно защищая нижнюю часть спины.
Изображение предоставлено: gpointstudio/iStock/GettyImages
Существует множество вариантов становой тяги, которые творят чудеса с тренировкой ягодиц, но румынская становая тяга, также известная как RDL, является одним из лучших упражнений, позволяющих воспользоваться преимуществами тазобедренного сустава для наращивания ягодичных мышц. Это потому, что когда вы выполняете RDL, движение в основном исходит от ваших бедер.
Мы глубоко изучили, как правильно выполнять RDL, их преимущества и как добавить их в свои собственные тренировки.
‌ Что такое румынская становая тяга? ‌ Это движение нижней части тела с опорой на бедра. Это означает, что оно выполняется, максимально согнув бедра, слегка согнув колени и не сгибая лодыжки.
‌ Какие мышцы задействует румынская становая тяга? ‌ Основными мышцами являются подколенные сухожилия и ягодицы. Это также работает с мышцами, выпрямляющими позвоночник, в нижней части спины, широчайшими мышцами, ромбовидными мышцами и нижними трапециями в верхней части спины и сгибателями предплечий.
‌ Для чего нужна румынская становая тяга? ‌ Они могут помочь вам достичь самых разных целей в спортзале. Это фантастический инструмент для развития нижней части тела, спины, кора и силы хвата. Поскольку эти области необходимы для выработки силы, RDL также помогают улучшить спортивные результаты. Вы можете использовать RDL для наращивания мышц ног, спины и предплечий. RDL также могут выступать в качестве более удобной для спины альтернативы традиционной становой тяге со штангой.
‌ Кто может выполнять румынскую становую тягу? ‌ РДЛ, выполняемые без веса, идеально подходят для обучения тазобедренному шарниру. Те, кто сильнее и лучше знаком с тазобедренным шарниром, могут выполнять РДЛ с гирей, гантелями или даже штангой. Однако, если у вас в анамнезе были боли в пояснице и травмы, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем включать RDL в свои тренировки.
Рекомендуем
Фитнес
Как выполнять становую тягу с гантелями для общей силы тела и мышц
Бояна Галич
Проверено экспертами
Фитнес
Как выполнять сплит-приседания для сбалансированной силы нижней части тела
Кэролайн Джастер
Проверено экспертами
Фитнес
Как делать становую тягу, пожалуй, лучшее упражнение всех времен
Эми Мартурана Уиндерл
Проверено экспертами
Как правильно выполнять румынскую становую тягу
Этот вариант является наиболее универсальным вариантом нагрузки и отлично подходит для людей с любым уровнем подготовки. Новичкам будет легко освоить хорошую форму, и как только вы ее освоите, вы сможете использовать легкие гантели. Более опытные могут наращивать силу и мышечную массу, используя тяжелые и/или более длинные подходы RDL с гантелями.
Румынская становая тяга с гантелями
Активность Тренировка с гантелями
Регион Нижняя часть тела
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке по бокам.
Начните движение, слегка согнув колени. Держите грудь прямо, когда вы отводите бедра назад. Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях. Держите гантели близко к ногам.
Отведите бедра назад как можно дальше, не округляя поясницу и плечи.
Завершите повторение, упираясь ногами в землю и возвращаясь в исходное положение.
Цель
Число повторений
Прочность
3–6
Гипертрофия
6–12
Выносливость
10–20
5 Преимущества румынской становой тяги
1.
Увеличивает силу нижней части тела лучшие упражнения для построения сильных ног. RDL особенно эффективны для укрепления подколенных сухожилий и ягодичных мышц.
Одна из причин, почему RDL так хороши для развития силы, заключается в том, что они менее технически сложны, чем другие упражнения (например, становая тяга со штангой с пола), и их можно безопасно нагружать тяжелыми весами.
Вертикальное исходное положение также упрощает выполнение RDL с технической точки зрения, чем становая тяга, потому что нашему мозгу легче координировать шарнир, когда мы начинаем из положения стоя, а не поднимая вес с пола.
2. Укрепляет спину
Когда вы выполняете RDL, мышцы верхней части спины, включая широчайшие, ромбовидные и нижние трапеции, должны постоянно работать, чтобы удерживать вес близко к телу. Это называется изометрическим сокращением.
Несмотря на то, что вы фактически не двигаете верхней частью тела во время упражнения, эти изометрические сокращения стимулируют вашу нервную систему, помогая вам укрепить верхнюю часть спины.
RDL также чрезвычайно полезны для нижней части спины, которая сохраняет устойчивость туловища, когда вы двигаете руками и ногами. Румынская становая тяга укрепляет способность нижней части спины защищать позвоночник во время движения.
3. Это работает с вашим хватом
Сила хвата относится к вашей способности удерживать тяжелые веса (или вес вашего тела) в течение длительных периодов времени.
Крепкий хват не только важен для ваших тренировок, но и связан с общим состоянием здоровья и долголетием, согласно обзору ‌ Clinical Interventions in Aging ‌ за август 2019 года.
Держась за тяжелую штангу или пару гантелей при выполнении RDL, требуется сильный хват, который поможет вам улучшить хват. Поначалу вы можете быть несколько ограничены в том, какой вес вы можете поднять, если сила вашего хвата не соответствует силе нижней части тела или спины. По мере того, как вы будете работать над RDL, ваша сила хвата улучшится, и вы сможете удерживать более тяжелые грузы.
4. Задействует всю заднюю часть тела
Румынская становая тяга — одно из лучших упражнений для наращивания мышц задней поверхности ног. Они особенно эффективны для развития ягодичных мышц и подколенных сухожилий, потому что под нагрузкой они приводят их в растянутое положение.
Эта позиция с нагрузкой на растяжку подчеркивает эксцентрическое (удлиняющее) сокращение мышц, создавая большее механическое напряжение в мышцах, что может привести к большему мышечному росту.
RDL также могут помочь нарастить мышцы верхней и нижней части спины. Эти мышцы удерживаются в изометрическом сокращении на протяжении всего подхода. Несмотря на то, что они не сгибаются и не растягиваются, как подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, длительное время под напряжением может привести к увеличению размера мышц.
5. Тренирует тазобедренный сустав с меньшей нагрузкой на спину
RDL создают меньшую нагрузку на спину, чем традиционная становая тяга со штангой с пола, потому что в них используется другое положение тела. Это делает RDL идеальным упражнением с поворотом бедра для людей с болями в пояснице или предыдущими травмами поясницы. Это также лучше подходит для высоких лифтеров, которым сложно поднять штангу с пола в хорошей форме.
9 Советы по технике румынской становой тяги
1. Правильное положение ног
Ваши ноги должны быть на ширине плеч и внутри рук при выполнении RDL со штангой или гантелями.
Многие люди стоят, расставив ноги слишком широко, что мешает им эффективно использовать ноги и может мешать удерживать вес в правильном положении. Не поддавайтесь желанию широко расставлять ноги при использовании этих вариантов.
Для RDL с гирей расставьте ноги достаточно широко, чтобы гиря удобно располагалась между вашими ногами, когда вы стоите прямо. Большинство людей должны ставить ноги на ширине бедер.
2. Используйте ноги
Стопы обеспечивают опору для всего тела, но в тренажерном зале ими часто пренебрегают. Эффективное использование ног может увеличить мышечную активность и облегчить использование хорошей формы.
Чтобы получить максимальную отдачу от RDL, подумайте о захвате пола пальцами ног и равномерном распределении веса между большим пальцем ноги, мизинцем и пяткой. В этом положении середина стопы должна образовывать арку.
3. Слегка согните ноги в коленях
Если у вас не очень гибкие подколенные сухожилия, вам будет сложно дотянуться бедрами до туловища с прямыми ногами. Это может привести к большей нагрузке на нижнюю часть спины и меньшей нагрузке на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Избегайте этих проблем, немного сгибая колени, когда начинаете движение в RDL.
С другой стороны, вам следует избегать сгибания коленей настолько, чтобы ваш RDL превратился в присед. Большая часть движения должна исходить от бедер. Степень сгибания колена будет варьироваться в зависимости от роста человека и длины ноги.
Если вы не уверены в своей форме, снимите боковое видео о своих RDL или обратитесь за помощью к партнеру по тренировке.
4. Вытягивайте бедра назад как можно дальше
Вытягивание бедер назад за тело, также известное как петля, является наиболее важным компонентом румынской становой тяги. Это часть движения, которая растягивает подколенные сухожилия и ягодичные мышцы и заставляет мышцы спины сильно сокращаться, чтобы предотвратить округление позвоночника.
Вы должны почувствовать сильное растяжение в подколенных сухожилиях, когда отводите бедра назад. Это признак того, что вы выполняете движение правильно. Если вы не чувствуете подколенные сухожилия, но чувствуете сильное напряжение в нижней части спины, это признак того, что вы снижаете вес, округляя нижнюю часть спины, а не правильно сгибая бедра.
Не беспокойтесь о том, чтобы полностью опустить грузы на землю. Некоторые люди смогут опустить вес до середины голени, в то время как другие едва смогут поднять колени.
5. Держите грудь высокой
Важно не допустить полного округления верхней части тела во время выполнения RDL.
Ваша грудь естественным образом немного наклонится вперед, но слишком большой наклон может вызвать нежелательное округление поясницы. Когда вы отводите бедра назад и опускаетесь в повторение, старайтесь держать грудь прямо. В этом может помочь мысль о том, чтобы держать плечи опущенными и отведенными назад.
6. Двигайтесь с отягощениями близко к телу
Одной из наиболее распространенных ошибок при выполнении RDL является отклонение отягощений от тела. Когда это происходит, нижняя часть спины подвергается большей нагрузке, и становится намного труднее эффективно использовать ноги.
Исправьте эту ошибку формы, сознательно держа гантели как можно ближе к телу. Для RDL со штангой гири должны находиться прямо напротив ваших ног на протяжении всего движения. Подумайте о том, чтобы втянуть штангу обратно в свое тело, чтобы удержать ее на месте.
RDL с гантелями обеспечивают большую свободу движений, чем RDL со штангой, поскольку каждая рука может двигаться независимо. Тем не менее, вы по-прежнему хотите держать вес как можно ближе к телу.
Выполняя RDL с гирей, думайте о том, чтобы слегка толкнуть гирю назад, когда вы наклоняетесь. Направляйте гриф на среднюю или заднюю часть стопы, а не на пальцы ног.
Представьте, что вы пытаетесь сломать ручку гири пополам, чтобы активировать широчайшие и помочь вам оставаться в правильном положении.
7. Вытяните руки в стороны
Еще одна распространенная ошибка RDL верхней части тела — сгибание рук в локтях. Это компенсация, которая возникает из-за того, что ваша нервная система чувствует нестабильность и хочет держать вес ближе к середине вашего тела.
Однако это может создать дополнительную нагрузку на ваши бицепсы и потенциально привести к травме при выполнении RDL с тяжелой штангой.
Избегайте этой ошибки, держа руки вытянутыми на протяжении всего подхода. Может быть полезно активно напрягать трицепсы на внешней стороне плеча, чтобы выпрямить локти.
Выполняя RDL со штангой или гирями, представьте, что руками ломаете штангу или рукоятку пополам. Вы поймете, что делаете это правильно, если сгибы локтей будут направлены прямо перед вами.
8. Опустите плечи
Избегайте пожимания плечами, удерживая плечи отведенными от ушей на протяжении всего повторения, и особенно помните о склонности пожимать плечами в верхней точке повторения.
9. Упритесь ногами в землю
Заключительная часть RDL — вставание. Упирайтесь ногами в пол, пока не вернетесь в вертикальное положение. Толкание ногами таким образом помогает вам эффективно использовать ягодицы.
Следите за гиперэкстензией нижней части спины в верхней части RDL. Если смотреть сбоку, через пятку, колено, бедро, плечи и затылок должна проходить прямая линия. Сопротивляйтесь искушению откинуться назад в верхней части движения, что приведет к дополнительному изгибу в нижней части спины.
В чем разница между становой тягой, румынской тягой и становой тягой на прямых ногах?
Хотя румынская становая тяга и становая тяга на прямых ногах выглядят одинаково, у них есть ключевые отличия, которые вам следует знать, чтобы выбрать упражнение, наиболее подходящее для вашего уровня подготовки и целей.
Базовая становая тяга включает подъем веса с пола или возвышения. Движение начинается в нижнем положении, что означает, что вы сгибаете колени и больше используете квадрицепсы.
Румынская становая тяга отличается тем, что начинается сверху. Вы начинаете стоять с гантелями в руках, отводите бедра назад, а затем заканчиваете, возвращаясь в вертикальное положение. Такое положение тела в сочетании с тем фактом, что ваши веса никогда не касаются земли, означает меньшее сгибание коленей, чем становая тяга, и более прямое воздействие на подколенные сухожилия.
Если у вас проблемы со становой тягой, можно сосредоточиться в первую очередь на RDL как на основном упражнении на наклон бедра. Вы получите те же преимущества, но при этом сохраните нижнюю часть спины.
Становая тяга на прямых ногах может выполняться либо с отягощением, начиная с пола, либо из положения стоя, как RDL. Основное различие между настоящей становой тягой на прямых ногах и RDL заключается в степени сгибания колена.
Как следует из названия, становая тяга на прямых ногах должна выполняться с минимальным сгибанием коленей. Это позволяет вам задействовать подколенные сухожилия, но только в том случае, если у вас достаточно подвижности, чтобы выполнять это упражнение, не округляя нижнюю часть спины. У некоторых людей нижняя часть тела настолько напряжена, что они не могут выполнять становую тягу на прямых ногах с хорошей техникой, поэтому RDL — лучший выбор для них.
4 варианта румынской становой тяги
1. Румынская становая тяга на одной ноге
RDL на одной ноге бросают вызов вашему балансу, силе корпуса и стабильности нижней части тела. Это значительно сложнее, чем традиционные двусторонние RDL, потому что все движение выполняется одной ногой. Хотя вы не сможете использовать такой же вес, как могли бы, выполняя двусторонние RDL, вы все же можете нарастить впечатляющую силу нижней части тела, используя RDL на одной ноге. И если вы все еще работаете на одной ноге, попробуйте стойку в шахматном порядке, которая является хорошим промежуточным упражнением.
Деятельность Тренировка с гантелями
Регион Нижняя часть тела
Встаньте прямо и оторвите одну ногу от пола. Возьмитесь за пол пальцами нижней ноги.
Начните движение, слегка согнув нижнее колено. Отведите бедра назад, удерживая грудь прямо. Попробуйте прижать пятку перевернутой ноги к стене позади вас.
Отведите бедра назад как можно дальше, не округляя спину.
Завершите повторение, уперев нижнюю ногу в землю и вернувшись в исходное положение.
2. Румынская становая тяга с гирей
Есть два способа выполнять РДЛ с гирями: Первый вариант – удерживать пару по бокам, как при использовании гантелей. Второй вариант — держать одну гирю прямо под своим телом.
Новички могут использовать RDL с гирями, чтобы научиться хорошей форме, но отсутствие выбора веса во многих спортзалах может помешать более опытным спортсменам наращивать дополнительную силу и мышечную массу с помощью гирь.
Деятельность Тренировка с гирями
Регион Нижняя часть тела
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите одну гирю обеими руками прямо под своим телом.
Начните движение, слегка согнув колени. Держите грудь прямо, когда вы отводите бедра назад. Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях. Держите гирю под телом и опускайте ее к верхушкам шнурков.
Отведите бедра назад как можно дальше, не округляя поясницу.
Завершите повторение, упираясь ногами в пол и возвращаясь в исходное вертикальное положение.
3. Румынская становая тяга со штангой
Румынская тяга со штангой идеальна, если вашей основной целью является наращивание силы, поскольку она позволяет использовать максимально тяжелые веса.
Тем не менее, важно убедиться, что вы используете хорошую технику, поскольку штанга более неумолима для ваших суставов, когда вы занимаете неэффективные позиции. Не спешите прыгать сразу к штанге, если вы новичок в поднятии тяжестей.
Деятельность Тренировка со штангой
Регион Нижняя часть тела
Установите штангу в силовой раме чуть ниже уровня бедер. Встаньте перед перекладиной, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину прямыми руками. Ваши руки должны быть ниже ваших плеч и только вне ваших ног.
Снимите штангу со стойки, упираясь ногами в пол и стоя прямо. Сделайте два маленьких шага назад от стойки.
Начните движение, слегка согнув колени. Держите грудь прямо, когда вы отводите бедра назад. Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях. Держите штангу прямо напротив ног.
Отведите бедра назад как можно дальше, не округляя поясницу.
Завершите повторение, упираясь ногами в землю и возвращаясь в исходное положение.
Когда вы закончите сет, пройдите вперед со штангой и верните ее на силовую раму.
4. Рывковый хват Румынская становая тяга
Рывковый хват — это очень широкий хват штанги, при котором ваши руки максимально расставлены в стороны, продолжая удерживать гриф.
Название относится к олимпийскому упражнению по тяжелой атлетике, в котором используется такое расположение рук. Даже если вы никогда не планируете тренироваться или соревноваться в тяжелой атлетике, вы можете использовать рывковый хват, чтобы нарастить впечатляющую силу верхней части спины и предплечий.
Деятельность Тренировка со штангой
Регион Нижняя часть тела
Установите штангу в силовой раме чуть ниже уровня бедер. Встаньте перед перекладиной, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину прямыми руками и разведите их в стороны как можно дальше.
Снимите штангу со стойки, упираясь ногами в пол и стоя прямо. Сделайте два маленьких шага назад от стойки.
Начните движение, слегка согнув колени. Держите грудь прямо, когда вы отводите бедра назад. Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях. Держите штангу прямо напротив ног.
Отведите бедра назад как можно дальше, не округляя поясницу.
Завершите повторение, упираясь ногами в пол и возвращаясь в исходное вертикальное положение.
Когда вы закончите сет, пройдите вперед со штангой и верните ее на силовую раму.
Часто задаваемые вопросы о румынской становой тяге
‌ Должны ли RDL быть тяжелее становой тяги? ‌Большинство людей не смогут поднять такой же вес с RDL, как с обычной становой тягой. Это потому, что обычные становые тяги задействуют больше мышц, а именно квадрицепсов.
‌ Что лучше для ягодичных мышц: RDL или становая тяга? ‌Многие люди считают, что RDL задействуют ягодичные мышцы более эффективно, чем становая тяга с пола. В RDL ваши ягодичные мышцы подвергаются большему растяжению, чем в становой тяге, что приводит к большему росту мышц.

Когда кто-то накапливает много веса, его кожа со временем растягивается. Ваша кожа может не иметь гибкости, чтобы вернуться на место, если вы потеряете много веса. Это может привести к дополнительным складкам тканей на коже.

Таким образом, брахиопластика является процедурой скульптурирования тела. Эта процедура часто выполняется после операции по снижению веса. Большинство людей, перенесших операцию по снижению веса, обычно заинтересованы в операции по перекраиванию тела.

Тренировка плеча может создать и улучшить мышечный тонус, но это не поможет с дополнительной кожей, которая потеряла свою гибкость. Если нижние стороны плеч обвисли, вы можете рассмотреть возможность брахиопластики. Поднятие руки также может помочь вам чувствовать себя лучше.

Процедура брахиопластики будет подходить для здоровых и некурящих, которые изолировали дряблую кожу на внутренней и задней части рук. Прежде чем рассматривать брахиопластику или любые другие операции по перекройке тела, люди, которые потеряли значительное количество веса, должны сохранять устойчивый вес в течение как минимум шести месяцев.

За несколько недель или месяцев до операции вы можете приложить некоторые усилия, чтобы ваша брахиопластика была максимально безопасной и успешной. Если вы курите, отказ от курения по крайней мере за один-два месяца до процедуры может помочь вам избежать трудностей.

Медленное восстановление раны, например, является типичной проблемой, связанной с курением, которая повышает риск заражения. Прежде чем делать операцию, поработайте со своим врачом, чтобы разработать стратегию отказа от курения.

Врач выполнит предоперационную оценку за несколько недель до процедуры брахиопластики. Он или она проверит состояние вашего здоровья и оценит вашу историю болезни, чтобы убедиться, что вы готовы к операции. Для вас это будет хороший момент, чтобы спросить своего врача обо всем, что вы, возможно, захотите узнать о подтяжке рук. Вы также можете выразить любые проблемы, которые могут у вас возникнуть.

Ваш врач будет использовать результаты предоперационной оценки для определения наиболее безопасной хирургической техники. За две недели до операции необходимо прекратить использование нестероидных противовоспалительных препаратов, таких как ибупрофен (Адвил, Мотрин).

Наиболее типичными из них являются делать разрезы на внутренней части или задней части рук. Порез подмышечной впадины или тот, который проходит от верхней части локтя к подмышечной впадине, являются распространенными альтернативами. В зависимости от хирургической процедуры вашего врача, вы получите либо местный, либо общий анестетик.

После этого врач подтягивает или переоформляет ткань плеча, следуя отметкам, созданным на руке в качестве ориентира. Следующим шагом является вытягивание кожи обратно на ткань и использование швов для закрытия хирургической раны.

Вся процедура обычно занимает три часа. Вам, вероятно, понадобится кто-то, кто может отвезти вас домой после хирургического назначения. Если необходимо, он или она также должны остаться с вами на ночь, чтобы у вас не развились какие-либо осложнения.

Асимметричная форма и внешний вид рук: Возможно, это может произойти из-за изменений, которые происходят в процессе восстановления. Кроме того, в то время как врач делает руки максимально симметричными, абсолютная симметрия недостижима.
Проблемы со швами: Швы, которые врачи используют, чтобы удерживать новую форму руки на месте, могут проложить себе путь к поверхности кожи. Следовательно, удаление необходимо. В результате этого поврежденная кожа может воспалиться. Кроме того, вам может потребоваться еще одна операция.
Рубцевание: Шрамы от разреза брахиопластики обычно постоянны, хотя они в основном скрыты в местах, где они не заметны. Разрезы могут иногда приводить к повышенным красным шрамам. Чтобы улучшить внешний вид шрамов, могут быть рекомендованы инъекции кортикостероидов или другие формы лечения.

Брахиопластика, как и любая другая серьезная операция, имеет риск инфекции, кровотечения и тяжелой анестезирующего реакции. Не все хороший кандидат на подтяжку рук. Если у вас есть какое-либо из следующих состояний, ваш врач может посоветовать не делать брахиопластику;

Люди, которые имеют историю болезней соединительной ткани, такие как Элхерс Данлос, могут не быть подходящими кандидатами для операции. Это связано с тем, что он требует значительных разрезов, и такие пациенты имеют историю плохого качества тканей и проблем с заживлением.

Возможно, вам придется надеть компрессионный предмет одежды, чтобы справиться с отеком во время восстановления после операции. Врач может поместить временную дренажную трубку в вашу руку, чтобы помочь слить любую кровь или жидкость, которые накапливаются после операции.

Кроме того, врач предоставит вам послеоперационные рекомендации, чтобы следовать в домашних условиях. Они могут включать в себя информацию о том, как ухаживать за ранами, лекарства для использования и направления, тревожные признаки, на которые следует обратить внимание, и назначить встречу.

Во время восстановления после брахиопластики также важно воздерживаться от курения. Курение препятствует процессу выздоровления, увеличивая ваши шансы на приобретение постоянных шрамов или даже инфекции. Через две недели вы сможете вернуться к работе или учебе и даже вернуться к занятиям определенной деятельностью. Вы должны возобновить свои нормальные физические упражнения или уровень активности через шесть недель.

Наиболее важным фактором, который следует учитывать при этом лечении, является сильное рубцевание, которое может быть трудно скрыть. Хотя возможна брахиопластика с коротким рубцом, она предназначена только для пациентов с дряблой кожей на верхней задней руке по направлению к подмышечной впадине. Одежда с короткими рукавами может покрыть этот шрам от брахиопластики.

Брахиопластика может придать плечам сильно подтянутый вид, устраняя дряблую и обвисшую кожу. Эффекты процедуры обычно длительные. Однако имейте в виду, что ваша кожа постепенно потеряет часть упругости по мере того, как вы станете старше, и может произойти провисание. Таким образом, поддержание здорового и стабильного веса может позволить вам сохранить результаты.

Средняя стоимость брахиопластики, по результатам Американского общества пластических хирургов, составляет $4 257. Эта цена может варьироваться в зависимости от состояния вашего здоровья и объема хирургической процедуры. Вы также должны выделить бюджет на любые осложнения, которые могут возникнуть, последующие процедуры или дополнительные операции, которые могут потребоваться.

Возможно, вам придется сделать различные вещи, чтобы улучшить вашу брахиопластику до и после опыта в дни, предшествующие ей. Сделать это можно в рамках процедуры брахиопластики; убедитесь, что чистая одежда находится в пределах легкой досягаемости и ниже высоты груди. Благодаря этому вам не придется слишком сильно вытягивать руки.

После любой операции есть множество вещей, которые вы можете сделать. После операции по подтяжке руки главное, что вам нужно сделать, это надеть повязки, бинт и компрессионное одеяние на руку. Это помогает уменьшить отек и синяки в этой области. Кроме того, убедитесь, что вы держите бинт и повязки сухими в любое время.

Брахиопластика, как правило, является процедурой косметической хирургии. Он уменьшает избыток кожи, подтягивает и разглаживает ткани, а также устраняет лишний жир для устранения опущенных подмышек. В результате этого ваши плечи будут выглядеть более четкими и тонированными.

С образованием поникающей кожи играют роль как возраст, так и генетика. После отсечения большого веса вы можете в конечном итоге иметь лишнюю кожу. Есть несколько вещей, которые следует учитывать, прежде чем выбрать брахиопластику рядом с вами, независимо от основной причины провисания кожи.

Пластическая, эстетическая и реконструктивная хирургия в Берлине –
Больше гармонии, комфорта и здоровья для моих пациентов

Как врач-специалист в области пластической и эстетической хирургии я с 2014 года руковожу высокоспециализированной частной клиникой в Берлине, которая ориентирована исключительно на операции и лечение в области носа и лица.
Для меня очень важно предоставить Вам комплексную и детальную консультацию и совместно с Вами разработать план лечения, который учел бы Ваши эстетические или функциональные пожелания в рамках возможностей медицины.
Буду также рад уже здесь ответить на самые важные вопросы, касающиеся пластики носа и лица.

В спектр услуг моей клиники входят:
Ринопластика
При ринопластике нужно всегда в равной степени учитывать эстетические и функциональные аспекты. Естественно красивая и гармоничная форма носа должна всегда сопровождаться свободным носовым дыханием. Благодаря моей специализации и многолетнему опыту, а также применению самых современных методов, в моей клинике могут проводиться, в том числе, сложные операции на внутреннем и наружном носе. К ним, например, относятся коррекции многократно оперированного ранее носа, а также операции при врожденных пороках развития и последствиях травм.
Пластика лица
Целью современной эстетической хирургии лица и безоперационной коррекции морщин является свежий, отдохнувший внешний вид, который в целом производит впечатление естественного. Идет ли речь о подтяжке лица, коррекции морщин, пластике век или ушей – в основе любого вмешательства лежит комплексная индивидуальная консультация, на базе которой я совместно с Вами разрабатываю комплексную концепцию лечения.
Благодаря моей специализации и многолетнему опыту я могу достичь для своих пациентов гармоничного и естественного результата.
Реконструкция
Если нос и лицо деформированы по причине опухолей, травм, врожденных пороков развития или, в том числе, вследствие неудачных пластических операций, с помощью реконструктивной хирургии можно достичь эстетического и функционального восстановления. После подробной консультации я совместно с моими пациентами разрабатываю план лечения, чтобы вернуть им гармоничную внешность и вместе с тем в значительной степени качество жизни.

Консультация, такая же индивидуальная, как и Вы
Пожелания моих пациентов всегда очень индивидуальны. Поэтому в моей специализированной клинике нет „обычных“ операций – все будет подобрано под Вас и Ваши индивидуальные представления и цели.
Буду рад дать Вам подробную личную консультацию и внимательно ознакомиться с Вашим случаем. После обсуждения Ваших пожеланий я проведу тщательное обследование и затем вместе с Вами разработаю индивидуальный план лечения.

Красота в опытных руках
Мой многолетний опыт в качестве пластического хирурга, как в техническом, так и эстетическом плане, гарантирует моим пациентам результаты высочайшего уровня. При любом вмешательстве моей целью является улучшить гармонию лица или в случае реконструкции – восстановить ее.
Помимо моей клиники в Берлине, я регулярно работаю практикующим врачом в Клиническом центре Шарлоттенбург и Больнице им. Мартина Лютера в Берлине, а также в сотрудничестве с Клиникой рото-челюстно-лицевой хирургии в Шарите, университетском городке клиники им. Вирхова. Все крупные хирургические вмешательства проводятся в клиниках, оснащенных сверхсовременной техникой. И методами, которые отвечают новейшим научным стандартам.

Главное, чтобы Вы были довольны
Для меня, в первую очередь, важно, чтобы Вы остались довольны, и это в то же время лучшая рекомендация, которую мне как врачу хотелось бы получить. Поэтому я особенно рад, что моя специализированная клиника известна далеко за пределами Берлина, и ее продолжают рекомендовать дальше.
Мой круг пациентов охватывает как берлинцев с немецкими и международными (арабскими, персидскими и русскими) корнями, так и многочисленных пациентов внутри страны и за рубежом, которые приезжают на лечение в мою клинику.

Вы уже давно думаете об эстетической пластике носа или лица? У Вас уже есть конкретные планы, и Вы в поиске квалифицированного серьезного и чуткого врача? Вы недовольны результатом предыдущей операции и хотели бы услышать мнение другого врача?
Тогда я сердечно приглашаю Вас в свою специализированную клинику, просто запишитесь на прием. По желанию я, конечно же, могу проконсультировать Вас и на английском языке.
Буду рад познакомиться с Вами лично!
Ваш
д-р мед. наук Хеннинг фон Грегори
ЗАПИСАТЬСЯ НА ПРИЕМ
Позвоните нам по номеру: 030 20 89 88 188

Причины, лечение и самостоятельные средства правовой защиты
С возрастом ваша кожа претерпевает множество изменений, начиная от внешнего вида и заканчивая текстурой. Морщинистые руки — один из таких признаков старения, который нельзя обратить вспять. Тем не менее, если вы будете правильно ухаживать за руками, вы можете уменьшить морщины до определенной степени. Есть несколько способов справиться с морщинистыми руками и улучшить их внешний вид. Эта статья поможет вам узнать больше о причинах появления морщин на руках, о том, как замедлить их появление и улучшить внешний вид морщин и морщин на коже. Читай дальше.
В этой статье
Что вызывает появление морщин на руках?
С возрастом кожа теряет эластичность, что приводит к появлению морщин. Поскольку вы постоянно используете руки для многих действий, на нежной коже на них появляются морщины. Помимо этих факторов, солнечные ожоги и курение могут привести к появлению морщин.
Солнечное повреждение: Ультрафиолетовое (УФ) излучение солнечного света изменяет кожу и может вызвать ее повреждение. Воздействие солнца является наиболее распространенной причиной появления морщин, поскольку оно может привести к потере коллагена и легкому разрушению эластиновых волокон (отвечающих за эластичность кожи) (1). Истощение эластина ⁱ XИстощение эластина в организме, которое делает кожу дряблой и приводит к появлению тонких линий и морщин. в вашей коже делает ее более склонной к морщинам, из-за чего она выглядит пожилой еще до того, как вы достигнете старости.
Курение: Курение вредит не только внутренним органам, но и коже. Никотин в сигаретах сужает кровеносные сосуды, что, в свою очередь, снижает поступление кислорода к коже (2). Этот уменьшенный кровоток способствует морщинам и провисанию кожи.
Кроме того, чрезмерное мытье рук, постоянное воздействие на руки химических веществ и обезвоживание могут снизить эластичность кожи и привести к появлению морщин на руках.
Итак, как лучше всего бороться с морщинами на руках? Прокрутите вниз, чтобы узнать!
Лучшие средства против морщин на руках
1. Солнцезащитный крем
Знаете ли вы, что ультрафиолетовое излучение солнца вызывает старение кожи? Да, это радиационное воздействие является одной из основных причин примерно 80% старения кожи (3). Поскольку ваши руки подвергаются воздействию солнца так же, как и лицо, вы также можете наблюдать на них морщины, коричневые пятна и неравномерную пигментацию. В исследовании приняли участие 7765 человек, из них 3204 мужчины (41,3%) и 4561 женщина (58,7%). Его цель состояла в том, чтобы изучить демографические характеристики, поведение в отношении защиты от солнца и распространенность солнечных ожогов среди пожилых людей. Результаты показали, что чуть более 20% участников имели кожу, которая обгорала или покрывалась веснушками при многократном воздействии солнца, в то время как более половины имели кожу, которая загорала разными оттенками, в том числе светлыми (29).0,0%), средний (26,0%) или очень темный (7,8%). Итак, ваши руки нуждаются в максимальной осторожности, чтобы не повредить их солнцем. Солнцезащитный крем может защитить ваши руки от вредного воздействия солнечных лучей. Они работают как щит для ваших рук и защищают от УФ-излучения. Нанесите на руки солнцезащитный крем с SPF не менее 50.
Совет: Наносите солнцезащитный крем за 20 минут до выхода на солнце. Именно столько времени требуется вашей коже, чтобы впитать солнцезащитный крем.
Связанный: 3 способа лечения гиперпигментации и советы по ее предотвращению
2. Увлажняйте руки
Изображение: Shutterstock
Увлажнение — это ключ к предотвращению сухости кожи, а хороший увлажняющий крем играет важную роль в достижении здоровой и молодой кожи. Даже людям с жирной кожей необходимо использовать мягкое увлажняющее средство. В целом увлажняющие средства имеют густую консистенцию и длительный эффект. Выберите любой увлажняющий крем с ингредиентами, которые действуют как увлажнители, то есть те, которые притягивают влагу из воздуха (4). Увлажняющие средства, содержащие альфа-гидроксикислоты, ретинол и их производные, являются эффективными антивозрастными средствами. Они обеспечивают необходимое увлажнение кожи рук и уменьшают тонкие линии и морщины (5).
Совет: Не забывайте на ночь наносить на руки увлажняющий крем. Он впитывается в кожу за ночь и способствует обновлению клеток кожи.
Связанный: 30 эффективных домашних средств для избавления кожи от морщин
3. Ретиноиды
Ретиноиды являются наиболее популярными антивозрастными ингредиентами, которые используются для лечения тонких линий и морщин (6). Ретиноиды получают из витамина А и могут помочь увеличить выработку коллагена в коже. Это наиболее широко используемые рецептурные средства от морщин. Поскольку эти биологически активные омолаживающие соединения повышают выработку коллагена, они улучшают эластичность кожи (7).
Совет: Избегайте пребывания на солнце после нанесения кремов с ретиноидами. Эти кремы делают вашу кожу чувствительной к солнечным ультрафиолетовым лучам. Кроме того, солнечный свет может снизить эффективность продуктов. Следовательно, наносите эти кремы только на ночь.
См. также: Эластичность кожи: что это такое и 10 способов ее повышения
4. Медицинские наполнители
Медицинские наполнители — это инъекционные имплантаты, которые придают коже рук более полный и гладкий вид. Это то же самое, что и инъекции ботокса для заполнения морщин на лице. Если вы заметили, что кожа на ваших руках стала тонкой и морщинистой, филлер может быть хорошим вариантом, чтобы сделать ее более пухлой и выглядеть моложе. Эти медицинские наполнители представляют собой гелеобразные вещества, которые вводят под кожу для восстановления ее молодого вида.
5. Лазерная шлифовка кожи
Изображение: Shutterstock
В отличие от прошлых лазерных процедур, которые требовали длительного периода восстановления и оставляли шрамы на коже, новая технология лазерной шлифовки кожи уменьшает морщины без рубцов и покраснений. Стимулирует эластиновые и коллагеновые волокна и восстанавливает основную поддерживающую структуру кожи. Это помогает избавиться от морщин на руках. Эта щадящая неабляционная процедура ⁱ X Безопасная для кожи процедура, которая уменьшает морщины, коричневые пятна и небольшие шрамы за счет нагрева под кожей. использует свет широкого спектра для лечения солнечных повреждений на руках. Это помогает реструктурировать кожу и делает ваши руки моложе (8).
Краткий совет
Во избежание пигментации следует избегать пребывания на солнце как минимум за два месяца до процедуры лазерной шлифовки кожи.
6. Лечение интенсивным импульсным светом (IPL)
Лечение интенсивным импульсным светом (IPL) помогает избавиться от пигментных пятен и морщин (9). IPL использует свет с разной длиной волны, чтобы ускорить обновление клеток кожи и разгладить морщины на руках. Этот процесс рекомендуется для более темных и глубоких дефектов. Предлагает неабразивное и неинвазивное омоложение рук.
7. Химический пилинг
Другим методом, который дает огромные результаты за короткое время, является химический пилинг. Он также известен как кожный пилинг и включает в себя смесь химических веществ, которые наносятся на ваши руки. Этот процесс устраняет пигментные пятна и глубокие морщины на руках (10).
Химический пилинг не похож на безопасные домашние средства. Всегда консультируйтесь с врачом, так как необходимо учитывать вашу предыдущую историю состояния кожи. В зависимости от вашего случая врач также посоветует вам не использовать определенные кремы и лекарства перед процедурой.
Быстрый совет
Чем глубже химический пилинг, тем лучше результаты. Однако для восстановления требуется больше времени. Последующий уход включает в себя избегание тепла, физических упражнений, пота и кислот для ухода за кожей, а также мягкое увлажнение.
Домашние средства от морщин на руках своими руками
1. Алоэ вера
Изображение: Shutterstock
Алоэ вера обладает увлажняющими свойствами. Он содержит мукополисахариды ^и X. Молекулы, состоящие из связанных молекул сахара, присутствующих в слизи и жидкости, окружающей суставы, которые помогают формировать ткани. которые помогают удерживать влагу в коже. Стимулирует фибробласты ⁱ X-клетки, вырабатывающие белки коллагена, образующие соединительную ткань, сохраняющие целостность тканей организма и способствующие заживлению ран. которые вырабатывают коллагеновые и эластиновые волокна. Это помогает уменьшить морщины и смягчить кожу (11). Выдавите гель из листа алоэ вера и нанесите его на руки. Оставьте на 15-20 минут, прежде чем смыть. Вы также можете просто оставить его на коже.
2. Лимонный сок
Знаете ли вы, что смесь соков на основе цитрусовых предотвращает признаки старения? Соки на основе цитрусовых обладают антиоксидантными и омолаживающими свойствами, которые помогают уменьшить повреждение клеток. Было обнаружено, что пероральное введение этих смесей увеличивает выработку коллагена и уменьшает образование морщин (12). Кроме того, он помогает предотвратить свободные радикалы ⁱ XНестабильные атомы, которые могут вызывать повреждение клеток, приводя к хроническим заболеваниям и преждевременному старению. и антиоксиданты в организме». ] вызывает преждевременное старение кожи. Нанесите несколько капель лимонного сока, смешанного с йогуртом, на руки и оставьте на 15-20 минут, затем смойте.
3. Мякоть банана
Бананы богаты антиоксидантами и полифенолами ⁱ X Соединения, которые действуют как антиоксиданты и могут помочь улучшить пищеварение и здоровье мозга, а также предотвратить многие заболевания, например рак. которые помогают бороться с признаками старения, такими как морщины (13). Нанесите один измельченный банан на руки и смойте, как только мякоть высохнет. Повторяйте этот процесс два раза в неделю для достижения наилучших результатов.
4. Томатный сок
Помидоры являются отличным источником витамина С (14). Поскольку витамин С помогает улучшить выработку коллагена в организме, томатный сок может помочь предотвратить появление морщин. Кроме того, богатый антиоксидантный профиль помидоров может помочь бороться с признаками старения, вызванными свободными радикалами.
5. Морковная паста
Морковь — богатый источник витамина А (15). Это отлично подходит для предотвращения и лечения морщин за счет ускорения выработки коллагена (16). Очистите и отварите пару морковок. Разомните вареную морковь, чтобы получилась паста. Нанесите морковную пасту на руки и оставьте на 30 минут. Затем вымойте руки теплой водой.
6. Оливковое масло
Изображение: Shutterstock
Сухая кожа является одной из основных причин многих проблем старения кожи. Оливковое масло имеет высокую степень проницаемости. Таким образом, он может проникать глубоко в кожу и увлажнять ее (17). Вечером перед сном нанесите несколько капель оливкового масла на руки. Смойте утром теплой водой. После этой процедуры ваши руки станут мягкими и эластичными.
7. Рисовая паста
Знаете ли вы, что рис и его побочные продукты являются потенциальными ингибиторами старения кожи? Да, зерна риса содержат антиоксиданты и антивозрастные соединения. Соединения момилактоны A и B (MA и MB) и трицин в рисовом зерне являются наиболее эффективными соединениями против старения (18). Приготовьте маску, измельчив рисовый порошок и смешав его с розовой водой и молоком. Нанесите пасту на руки и оставьте, пока она не высохнет. После высыхания смойте пасту теплой водой.
8. Арбузная корка
Арбуз содержит соединение под названием ликопин (19). Ликопин является эффективным антиоксидантом, который защищает кожу от окислительного и солнечного повреждения. Таким образом, он борется с такими признаками старения, как морщины. Смешайте немного арбуза и процедите из него сок. Натрите немного цедры и добавьте ее в сок. Нанесите смесь на руки и оставьте на 15 минут. Затем смойте теплой водой.
9. Ломтики огурца
Огурец является потенциальным средством против морщин (20). Разотрите ломтик огурца, смоченный в меде, по всей поверхности рук, сосредоточив внимание на самых глубоких и глубоких морщинах. Помассируйте не менее пяти минут, прежде чем смыть.
10. Увлажнение
Изображение: Shutterstock
Как известно, обезвоживание может привести к слабости и тонкости кожи, что, в свою очередь, вызывает появление морщин. Стремитесь выпивать около 8 стаканов воды в день, чтобы ваши руки были здоровыми и без морщин.
Старение кожи, курение, обезвоживание и воздействие солнечных лучей приводят к тому, что кожа теряет свою эластичность, что может привести к появлению морщин на руках. Регулярное нанесение солнцезащитного крема, увлажнение рук и использование ретиноидов стимулируют выработку коллагена и уменьшают образование морщин. Вы можете выбрать медицинские процедуры, такие как лазерная шлифовка кожи, медицинские наполнители и химический пилинг для устранения морщин на руках. Несколько натуральных ингредиентов, присутствующих в вашей кладовой, могут предотвратить появление морщин. Алоэ вера, лимонный сок, банановая мякоть и поддержание водного баланса являются ключом к сохранению вашей кожи сияющей и здоровой.
Часто задаваемые вопросы
В каком возрасте у вас начинают появляться морщины на руках?
На руках начинают проявляться признаки старения после 20 лет. Однако большинство людей замечают эти признаки старения в возрасте 40 лет.
Морщинистые руки наследственны?
Да. Исследования показывают, что 60% процесса старения кожи можно отнести к генетическим факторам (21).
Почему в воде мои руки более морщинистые, чем обычно?
Когда руки соприкасаются с водой, нервная система посылает сигнал кровеносным сосудам сжиматься. Это приводит к тому, что они становятся тонкими, а затем на них образуются складки кожи, образующие морщины.
Есть крем для молодости рук?
Использование кремов для рук, содержащих ретинол, помогает уменьшить появление морщин и делает ваши руки моложе.
Как сделать руки красивыми за неделю?
Наносите солнцезащитный крем каждый раз, когда вы подвергаете руки прямому воздействию солнца, увлажняйте их после мытья рук или принятия ванны и наносите крем для рук на основе ретинола.
Следует ли мне беспокоиться, если мои руки преждевременно покрываются морщинами, и что мне делать, если я это замечаю?
Если вы заметили преждевременные морщины на руках, это может быть связано с образом жизни, который вы ведете, или с чрезмерным пребыванием на солнце. Проконсультируйтесь с дерматологом, чтобы составить индивидуальный режим ухода за кожей, или используйте натуральные средства, чтобы ваши руки выглядели моложе.
Ключевые выводы
Чрезмерное пребывание на солнце, курение и потеря эластина и коллагена могут привести к появлению морщин на руках и лице.
Чрезмерное мытье рук и частое воздействие химических веществ также могут повлиять на эластичность кожи.
Увлажнение рук и нанесение солнцезащитного крема может замедлить появление морщин.
Помимо нескольких домашних средств, существуют эффективные методы лечения, такие как ретинол, химический пилинг и т. д.

Морщины на руках могут быть вызваны рядом биологических факторов или факторов окружающей среды. Посмотрите следующее видео, чтобы узнать несколько полезных советов, которые помогут защитить ваши руки и сохранить их молодость и здоровье!
Ссылки:
Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследований, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой, чтобы узнать больше.
Эластичность тканей и старение эластичных волокон,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2813052/
Сердечно-сосудистая токсичность никотина: последствия для электронных сигарет Использование,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4958544/
Старение кожи, вызванное ультрафиолетовым излучением: роль повреждения ДНК и окислительного стресса в старении кожи, опосредованном повреждением эпидермальных стволовых клеток,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4842382/
Увлажняющие средства: The Slippery Road,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4885180/
Гидроксикислоты, наиболее широко используемые антивозрастные средства,
https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3941867/
Ретиноиды в лечении старения кожи: обзор клинической эффективности и безопасности,
https://www. ncbi.nlm.nih .gov/pmc/articles/PMC2699641/
Ретиноиды: активные молекулы, влияющие на формирование структуры кожи при косметических и дерматологических процедурах,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6791161/
Текущие технологии лазерной шлифовки: обзор, который углубляется под поверхность,
https://www.ncbi.nlm. nih.gov/pmc/articles/PMC3580982/
Эффективность IPL в периорбитальном омоложении кожи: открытое исследование,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6983864/
Доказательства и рекомендации по применению химических пилингов при кожных заболеваниях и эстетической шлифовке,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2921757/
АЛОЭ ВЕРА: КРАТКИЙ ОБЗОР,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ article/PMC2763764/
Антиоксидантная и антивозрастная активность смеси соков на основе цитрусовых,
https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/26471635/
Политравная композиция с антиэластазным и антивозрастным действием. -оксидантные свойства для омоложения кожи,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5789588/
Помидоры, сырые,
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103276/nutrients
Шпинат или морковь могут содержать значительное количество витамина А согласно оценке путем кормления дейтерированными овощами,
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16210712/
Стратегии омоложения кожи,
https://www.ncbi.nlm.nih. gov/pmc/articles/PMC3583892/
Противовоспалительное действие и восстановление кожного барьера при местном применении некоторых растительных масел,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5796020/
Момилактоны A, B и трицин в рисовом зерне и побочных продуктах являются потенциальными ингибиторами старения кожи,
https:/ /www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6963690/
Discovering the связь между питанием и старением кожи,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583891 /
Плод Cucumis sativus — потенциальный антиоксидант, антигиалуронидазный и антиэластазный агент,
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21153830/
Генетические полиморфизмы и старение кожи: выявление генотипических групп населения имеет потенциал для персонализированного лечения,
https://www.ncbi.nlm .nih.gov/pmc/articles/PMC4085290/
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
Рецензент
Автор
7 способов омолодить руки
Перейти к содержимому
Предыдущий Следующий
Ваши руки часто являются первым местом, где проявляется старение. Кожа на тыльной стороне рук очень тонкая и, как правило, довольно слабая. На самом деле, она тоньше и слабее, чем большая часть вашего лица, за исключением чувствительной кожи под глазами.
Что еще хуже, под кожей мало жира, а это означает, что кости и вены находятся очень близко к поверхности. Истощение коллагена, будь то из-за старения или курения, оказывает огромное влияние на руки, вызывая провисание тонкой кожи и обнажение вен под ней. Кожа рук также сильно подвержена влиянию солнца и непогоды, вызывая раннее появление темных пятен. Если вы не будете осторожны, ваши руки не только выдадут ваш возраст, но и заставят вас выглядеть даже старше, чем вы есть на самом деле.
С другой стороны, есть способы отвести руки от края пропасти. Вот наши рекомендуемые процедуры:
Простые и дешевые увлажняющие средства
Если вы не можете позволить себе более дорогие варианты, увлажняющий крем без запаха все равно поможет вашей коже восстановиться. Ваши руки подвергаются большому количеству внешних стрессоров, которые вызывают сухость и нуждаются в большей помощи, чем остальная часть вашего тела. Увлажнение кожи придает ей больший объем, компенсируя, но не заменяя утраченный коллаген.
Солнцезащитный крем
Хотя солнцезащитный крем звучит как средство защиты от повреждений, он также может помочь восстановить кожу. Для многих людей солнце препятствует естественному восстановлению цепочек коллагена. Благодаря защите от солнца ваши руки могут вернуться к своему возрастному виду.
Крем с фактором роста
Факторы роста — это стероиды и белки, которые стимулируют рост и деление клеток, особенно здоровых молодых клеток кожи. Фактор роста поглощается кожей из кремов для местного применения и вызывает развитие новых, толстых и сильных клеток кожи. Было доказано, что крем с фактором роста безопасен и эффективен для уменьшения признаков старения рук, но может быть дорогим.
Средства для осветления кожи
Мы не всегда рекомендуем осветлители кожи для омоложения, поскольку данных, подтверждающих их эффективность, меньше, чем хотелось бы. Однако некоторые женщины считают, что они эффективны и до сих пор разрешены законом в Северной Америке.
Восковые ванны
Восковые ванны раньше были дорогостоящей процедурой для знаменитостей, но теперь их можно делать дома удивительно дешево. Воск образует тонкий слой, который полностью защищает ваши руки, выступая в качестве наполнителя для морщин.
Инъекционные препараты
Как и морщины на лице, обвисшую кожу рук можно исправить с помощью инъекционных филлеров. Наполнители имитируют натуральный коллаген, подтягивая кожу и скрывая вены под ней.
Лазерное лечение
Лазеры, создающие микроскопические отверстия в коже. Вместо того, чтобы наносить ущерб, эти отверстия на самом деле способствуют отрастанию коллагенового слоя, что приводит к длительному омоложению рук. Применение концентрированного лазера также может разрушить пигменты, вызывающие появление печеночных пятен. Лазерные процедуры становятся все более безопасными и простыми, вызывая гораздо меньше простоев, чем даже пять лет назад.

«Сыр фитнес чиз».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 224 кКал 1684 кКал 13.3% 5.9% 752 г
Белки 29 г 76 г 38. 2% 17.1% 262 г
Жиры 12 г 56 г 21.4% 9.6% 467 г
Энергетическая ценность Сыр фитнес чиз составляет 224 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Калорийность и химический состав других продуктов
СУП ТЫКВЕННЫЙ
Мороженое батончик баунти
Вафли сливочные
Пломбир эскимо (эскимос) в шоколаде
Салат «Стрелы Амура»
Яблочный бутербродный мармелад
Курица по французски
Кальмар фаршированный кетой
Колбаса «Закуска тёщина пряная»
Пармезан Джюгас
САЛАТ С ЯБЛОКОМ И МАСЛИНАМИ
Морковный пирог ver. 2
Сосиски
Хлеб Ц/З без глютена
Филе куриное ( отварное с адыгейской солью)
Грудка индейки в сливках 27.07.21
Торт Северное сияние
Семь бобов
Фаршированный перец
Пирожки с картошкой
Гранола
Ленивые пышки
десерт Шоколад Vegan АйсКро
Похлебка Деревенская
Минтай тушеный
Что-то с яблоками
Винегрет
Морковно-чечевичные котлеты
Компот из чернослива
Спирулина
Сало запеченное
Каша перловая
Тесто дрожжевое
Макароны Региа
Грибной суп
Макароны Регина 2
Тефтели из чечевицы
Уха
Галета с творогом
Пирожное Панчо
Томатная паста Чумак
Йогурт греческий «Теос»
Морковь жареная
Чечевично-кабачковые драники
Сыр «Косичка» свежий ряд
Каша гречневая с масло
Печеночные оладушки
Batido de Chocolate Consum
Хумус с паприкой Hacendado
Баклажаны с луком и ромидорой
Кукуруза варёная в початке
Кабачки в простокваше
Голубцы с кабачком
48копеек мороженое
Безлактозный творог ВВ
Лапша быстрая ролтон
Второе 27. 07
Творожная запеканка
Фасоль с шампиньонами и овощами
Хлеб заквасочный на обойной муке (дрожжи обойные)
Вишневая пятиминутка с сахзамом
Мойва свіжа
Горбуша отварная
Каша гречневая с индейкой и грибами.
Мойва запечена КЕТО
Raw апельсин
Суп из горбуши
Хлопья Nordic 4 вида зерновых
Суп по итальянски
квас
Булочка зерновая
Плов из булгура
Булочка для хот-дога
Рагу со свининой
Салат с помидоров и огурцов с маслом
Киноа
ТОРТ ПАНЧО
Салат со свежими овощами и нутом
Запеканка из цветной капусты с курицей
Fruttis
Мусс творожный с шоколадом 3% жирности
Dream cake
Варенье крыжовник
Зелёные овсяноблины
Скумбрия в микроволновки
Суп
Хлеб Толстовый
Мультивитамины Women’s ultra potency
Грибы в банке
Компот из чернослива
Пастила Белевская без сахара
Котлеты из бобовой смеси с грибами
Салат 27. 07.21
Рагу
Подошвы индейка
Шоколадные кексики с протеином
Сало белорусское
Панакота вск
Спринг роллы сыр+помидор+зелень
Йогурт малина Свежее завтра 1,9%
Метки:
Сыр фитнес чиз калорийность 224 кКал, химический состав, питательная ценность, витамины, минералы, чем полезен Сыр фитнес чиз, калории, нутриенты, полезные свойства Сыр фитнес чиз
Калькуляторы
Самые нежирные сыры для фитнеса
Сыр является полезным и питательным продуктом, который рекомендуется большинством диетологов и тренеров при занятии фитнесом. Одни сорта сыра более приемлемы для фитнес — питания, другие менее, но в любом случае это исключительно полезный и питательный продукт. Выбор сыра для еды во время и после фитнеса зависит от многих факторов.
Напомним, что по количеству жира, сыры обычно делят на:

обезжиренные сыры — менее 20% ,

легкие сыры — от 20% до 30%,

нормальные сыры — от 40% до 50%,

двойной жирности — от 60% до 75%,

тройной жирности — более 75% .

Обезжиренные сыры и легкие сыры делают из обезжиренного молока, а особо жирные — из сливок или из цельного молока с добавлением сливок.
Вот список самых нежирных и низкокалорийных сыров. Продукты показаны по убыванию калорийности:
1. Нежирный сыр – Тофу. Это соевый сыр. Его жирность колеблется от 1,5 до 4 %. По своему содержанию тофу богат высококачественными белками, поэтому этим сыром с успехом можно заменить мясо. Кроме того, в 100 граммах сыра тофу содержатся всего 80 килокалорий. Поэтому, тофу рекомендуют включать в диетические и фитнес-меню.
2. Нежирный сыр — зерненый творог (жирность 5%). В США и странах Европы (причём не только англоязычных) зернёный творог называется cottage cheese (англ. деревенский или коттеджный сыр). Калорийность зерненного творога: 98-125 ккал. Самый низкокалорийный из производимых в России – это творог зерненый «Савушкин продукт “101 зерно + сливки” БИО 5% . Его калорийность: 98,6 Ккал.
3. Нежирный сыр – Рикотта из обезжиренного молока (8 %). Калорийность этого сыра 140 ккал.
4. Нежирный сыр — Калуга “Чечил”, деликатесный копченый, веревочка . Его жирность — 10%, а калорийность: 140 ккал.
5. Нежирный сыр – Моцарелла из обезжиренного молока. Калорийность этого сыра -149 ккал.
6. Нежирный сыр — Viola Polar, Грюнландер, Фитнес ( 5-10%), калорийность: 148 ккал
7. Нежирный сыр — Чечил (жирность 5-10 %). Чечил — волокнистый рассольный сыр, по консистенции напоминает сулугуни. Выпускается в виде плотных волокнистых по структуре нитей, скрученных в тугие жгуты в форме косички, часто в копчёном виде. Жира в нем содержится до 10%, влаги — не более 60%, соли — 4-8%. При жирности 5% калорийность составляет 155 ккал.
8. Нежирный сыр — Фета Arla Apetina . Апетина в традиционной упаковке — сыр имеет слегка соленый вкус и нежную текстуру. Прекрасно подходит для приготовления салатов или же в качестве закуски с любым сортом хлеба.Пищевая ценность: белки 15,0г, углеводы 5,0г, жиры 8,5г. Калорийность: 160 ккал.
9. Нежирный сыр — брынза Arla Apetina Light кубики в рассоле 22% Сыры линии Arla Natura производятся в Дании, на холмах Ютландского полуострова с 1961 года, на молокозаводе Norre Vium, известном своими старинными традициями и высочайшими стандартами качества. Пищевая ценность 100г: жиры 10,3г, белки 16,5г, углеводы 0,1г. Калорийность: 162 ккал.
10 Нежирный сыр — Galbani Mozzarella Light 30%. Пищевая ценность: белки 20г, жиры 9г, углеводы 0,4г. Калорийность: 163 ккал.
11. Нежирный сыр — Favita Салатный 30%. Салатно-бутербродный сыр Фавита. Массовая доля жира 12%. Пищевая ценность на 100г: белки — 14г, жир — 12г, углеводы — 3г. Калорийность: 176 ккал.
12. Нежирный сыр — Сыр Chevrefin Шеврефин козий свежий 40%, – калорийность: 164 ккал.
13. Нежирный сырный продукт — Kaserei Champignon Дор Блю а ля крем, легкий . Нежно — пикантный крем с добавкой сыра с благородной голубой плесенью. Массовая доля жира в сухом веществе 15%.Пищевая ценность в 100г продукта: жира — 15,0г, белка — 9,0г, углеводов — 3,0г. Энергетическая ценность — 183 ккал.
14. Нежирный сыр — сыр President Camembert Legey 28%. Пищевая ценность в 100г продукта: белка 24,5г, жира 11г, углеводов 0,5г. Калорийность на 100г. — 197 ккал.
15. Нежирный сыр — Гаудетте (жирность 7 %). Гаудетте — это новый сыр от Шердингер с низким содержанием жира — это легкое наслаждение для тех, кто стремится к здоровому образу жизни. Калорийность: 199 ккал . Пищевая ценность: белки 34г, жиры 7г, углеводы 0г.
16. Нежирный сыр — Arla, Ольтермани (16-17 %). Калорийность 210 ккал.
17. Нежирный сыр – нежирная (легкая) Брынза, фета ( жирность 10 %). Этот сыр — традиционный продукт греческой кухни. Но его с удовольствием едят во многих других странах, в том числе и у нас. Традиционная фета считается жирным продуктом, с высоким содержанием холестерина и калорийностью приблизительно 260 ккал.
18. Нежирный сыр — Сулугуни. Калорийность его составляет 285 ккал.
________________
Салат из тофу с соевыми бобами
Ингредиенты: тофу — 100 г, отварные соевые бобы — 100г, репчатый лук — 2 луковицы, растительное масло (соевого или кунжутного) — 4 ст.л,. перец, соль — по вкусу
Тофу и лук мелко нарезать, перемешать с отваренными соевыми бобами, посолить, поперчить, заправить маслом и перемешать. Прежде чем подать к столу, лучше оставить на несколько минут в прохладном месте.
Салат из тофу и белокачанной капусты
Ингредиенты: тофу — 500г, белокочанная капуста — 1/2 кочана среднего размера, лук репчатый — 1 луковица, огурцы и помидоры (свежие) — по 4 шт. , яблоки — 2 шт., соевое масло — 1/2 стакана, майонез (или сметана) — 100-150 г,, соль, зелень — по вкусу.
Капусту мелко нашинковать, остальные овощи мелко порезать, все соединить и смешать тертыми яблоками. Тофу тщательно растереть (или смешать в миксере) с майонезом или сметаной и с соевым маслом, добавить к овощам. Все перемешать, посолить по вкусу и украсить зеленью.
Салат из тофу и листьев салата
Ингредиенты: листья салата — 0,5 пучка, тофу — 150 г, грибы соленые (маринованные) — 200 г, лук зеленый — 50 г, укроп — 1 пучок, петрушка — 1 пучок, семена подсолнечника — 2 ст. ложки, бальзамический уксус — 2 ст. ложки, масло оливковое — 3-4 ст. ложки, чеснок молодой — 2-3 зубчика, перец черный.
Листья салата порвать или нарезать крупно. Зелень измельчить. Листья салата выложить на порционные тарелки (3 порции). Зелень перемешать в миске, добавить грибы и измельченный чеснок. Мелкие грибы можно положить целиком, крупные — разрезать на 2-4 части. Хорошо перемешать и выложить смесь на листья салата. Для соуса соединить бальзамический уксус, масло и черный перец. Хорошо взбить. Тофу нарезать на средние кубики с помощью мокрого ножа, чтобы кубики получились ровными и аккуратными. Выложить тофу на салат. Полить салат приготовленным соусом. Подать салат с семенами подсолнечника.
Зеленый салат «Букет» с сыром Рикотта
Ингредиенты: Сыр «Рикотта» — 1 упаковка, салат «Ромен» — 80 гр., салат «Фриссе» 30 гр., салат «Радиччо» — 30 гр., грецкие орехи — 2 ореха, масло оливковое «Extra Vergin» — 2 ст. ложки, бальзамический уксус — 2 ст. ложки, мед, жидкий 2 ст. ложки.
Салат удобно готовить прямо в тарелке, или большом блюде и накладывать в тарелку щипцами, чтобы не переворошить. Салаты крупно порвать руками и выложить на тарелки. Сверху с помощью чайной ложки аккуратно выложить сыр кусочками, пытаясь сохранить форму. Сыр «Рикотта» для этого салата лучше использовать марки «Galbani». Салат не перемешивается. Сверху салат посыпать молотыми орехами, заправить маслом, взбрызнуть бальзамическим уксусом и полить тонкой струйкой меда.
Салат из Рикотты с апельсином
Ингредиенты: сыр рикотта — 200 г, зелень петрушки — 100 г, апельсин — 1 шт, лимон — 1 шт, свекла — 4 шт, красный лук — 1/2 шт, оливковое масло — 50 мл, соль — по вкусу , чёрный молотый перец — по вкусу .
Из апельсина и лимона выжимаем сок. Выливаем его в глубокую миску и добавляем оливковое масло, соль и перец. Тщательно перемешиваем. Свеклу моем и очищаем от кожуры. Режем её тонкой соломкой. Лук чистим и измельчаем. Петрушку промываем, обсушиваем и мелко режем. Выкладываем свеклу, лук и петрушку в миску с соусом. Хорошенько перемешиваем и оставляем на 20-30 минут. В миску с овощами добавляем рикотту. Перемешиваем и добавляем по вкусу соль и перец. Выкладываем салат на блюдо и украшаем листиками петрушки. Если вы используете не сырую, а предварительно отваренную свеклу, то её не нужно так долго мариновать в соусе. Достаточно дать ей настояться 3-5 минут.
Салат из Моцареллы с помидорами и сыром
Для 2 порций: 2 томата, 1 упаковка сыра Mozzarella (250 г), базилик, оливковое масло, соль, перец
Томаты вымыть и нарезать кружочками. Слить рассол с Mozzarella и нарезать пластинками. Выложить на сервировочное блюдо поочередно томаты и сыр. Сбрызнуть маслом и приправить солью и перцем. Украсить веточками базилика.
Салат из Моцареллы с креветками и базиликом
Для 4 порций: 4 обычных креветки, 8 крупных креветок, 300 г сливовидных томатов, 2 веточки зеленого лука, 250 г сыра Mozzarella Light, базилик, масло, соль, перец
Нарезать томаты пополам, лук — полукольцами. Приправить солью, перцем и базиликом.
Креветки очистить и отварить в кипящей подсоленной воде 1 минуту. Разложить на тарелке томаты, лук и кубики Galbani Mozzarella Light. Сверху выложить креветки. Приправить по желанию.
Салат из Моцареллы с манго и авокадо
Для 4 порций: 200 г свежей рукколы, 2 свежих манго, 2 свежих авокадо, 2 упаковки сыра Light Mozzarella (125 г), сок 2 лаймов, свежий перец чили, 2 стебля зеленого лука
Вымыть и высушить все ингредиенты, особенно рукколу. Авокадо разрезать пополам, удалить косточку, очистить и нарезать тонкими ломтиками. То же самое с манго. Нарезать Galbani Light Mozzarella тонкими дольками. Попеременно выложить на тарелку манго, авокадо, рукколу и сыр.
В небольшой миске подготовить заправку: нарезать чили тонкими колечками, смешать с соком лайма, медленно влить оливковое масло, постоянно перемешивая. Полить салат заправкой и украсить перьями зеленого лука. Подавать охлажденным.
Приятного аппетита и хорошей фигуры!
Глеб Глаголкин

261324
Другие новости раздела:
Нежирные сорта сыра. Калорийность сыра
Секрет долголетия французов — в голубом сыре
Калорийность сыра. Самые нежирные сыры
Как едят сыр
Как грамотно подавать и есть элитные сорта
Низкокалорийный, обезжиренный, высокопитательный
Сыр богат необходимыми питательными веществами, такими как аминокислоты, белок, жирные кислоты, витамины и минералы, но не все сыры обладают одинаковыми питательными свойствами. Некоторые сыры полезнее других.
Сыр — это молочный продукт, который производится из молока и молочных продуктов. Он имеет широкий спектр вкусов и текстур и является основным продуктом питания во многих культурах.
Сыр может быть продуктом молока коров, овец, коз, буйволов и других животных.
В этой статье перечислены восемь самых полезных сыров, а также сыры, которых лучше избегать, если они ищут здоровый вариант. Он дает данные о питании на основе порций по 21 г, что составляет примерно 1 средний ломтик или порцию.
Узнайте здесь, сколько калорий человек должен потреблять ежедневно.
Моцарелла — мягкий сыр, впервые произведенный в Италии. Обычно его готовят из буйволиного или коровьего молока.
Моцарелла содержит относительно мало жира и калорий. Это делает его более здоровым вариантом сыра по сравнению с другими.
Содержимое Количество на 21 грамм (г)
Энергия 9 0023 62,6 ккал
Белки 4,98 г
Углеводы 0,932 г
Жир 4,28 г
Натрий 147 миллиграммы (мг)
Кальций 146 мг
Моцарелла содержит пробиотики, такие как бактерии Lactobacillus casei и Lactobacillus Fermentum .
Как показало исследование 2019 года, Lactobacillus fermentum отлично подходит для иммунной системы человека, может предотвратить инфекции верхних дыхательных путей и снизить уровень холестерина в крови человека.
Узнайте о пробиотиках здесь.
Чеддер — полутвердый сыр родом из Англии. Его делают из коровьего молока.
Чеддер содержит больше жира, калорий и натрия по сравнению с другими сырами. Тем не менее, его содержание витаминов может принести много пользы для здоровья.
9002 0 0,512 г
Содержимое Количество на 21 г
Энергия 900 23 85,7 ккал
Белки 4,89 г
Углеводы
Жир 7,14 г
Натрий 137 мг
Кальций 9002 3 148 мг
Чеддер богат витамином К, особенно в жирной форме.
Согласно обзору 2015 года, исследования показали, что 5 мг витамина К в день могут снизить вероятность переломов костей у женщин на 50% и риск развития рака на 75%.
Витамин К также полезен для здоровья сердца, так как витамин К ₂ может предотвратить или обратить вспять кальцификацию артерий.
Узнайте о витамине К здесь.
Рикотта — мягкий итальянский сыр, который изготавливается из сыворотки молока, оставшегося от производства других сыров.
Сыр рикотта содержит намного меньше калорий и жира, чем другие сыры.
9001 9
Содержимое Количество на 21 г
Энергия 900 23 31,08 ккал
Белки 2 г
Углеводы 1,26 г
Жир 1,98 г
Натрий 21,42 мг
900 21 Кальций 52,08 мг
Рикотта изготовлена из сывороточного белка, который может значительно снизить уровень холестерина, включая вредный холестерин ЛПНП, согласно исследованию 2020 года.
Согласно исследованию 2014 года, сывороточный протеин также может оказывать противораковое действие. Альфа-лактальбумин — это сывороточный белок, содержащийся в молоке, который, как было установлено, избирательно воздействует на раковые клетки и убивает их.
Узнайте больше о сывороточном протеине здесь.
Козий сыр производится из козьего молока. Он имеет острый вкус и мягкую текстуру.
Порция козьего сыра весом 21 г содержит мало калорий, но относительно много жира по сравнению с другими сырами.
900 20 Белки
Состав Количество на 21 г
Энергетическая ценность 76,4 ккал
4,53 г
Углеводы 0,025 г
9002 1 жир 6,27 г
Натрий 87,2 мг
Кальций 90 023 62,6 мг
Согласно исследованию 2017 года, олигосахариды в козьем молоке обеспечивают желудок полезными бактериями, помогающими защитить организм от болезней.
Это также богатый источник витамина А, который поддерживает здоровье глаз и улучшает зрение в условиях низкой освещенности.
Узнайте о витамине А здесь.
Фета — греческий сыр из овечьего молока.
Хотя в фете больше натрия, чем в других сырах, в нем меньше калорий.
Содержимое Количество на 21 г
Энергия 55,6 ккал
Белки 2,98 г
Углеводы 0,815 г 9002 3
Жир 4,51 г
Натрий 239 мг
Кальций 104 мг
Фета — очень питательный сыр, в 100 г которого содержится 337 мг фосфора, что составляет половину рекомендуемой суточной нормы 700 мг для взрослых обоих полов.
Фосфор и кальций важны для здоровья костей и зубов.
Узнайте о фосфоре здесь.
Швейцарский сыр родом из Швейцарии. Его делают из коровьего молока. Пузырьки газа, производимые бактериями, помогающими превратить молоко в сыр, образуются по всему сыру и создают его характерные отверстия.
Швейцарский сыр — низкокалорийный сыр, так как он составляет всего 4% от суточной нормы калорий человека. В нем относительно мало жира и натрия.
9002 0 0,302 г
Содержимое Количество на 21 г
Энергия 900 23 82,5 ккал
Белки 5,67 г
Углеводы
Жир 6,51 г
Натрий 38,8 мг
Кальций 90 022 187 мг
Швейцарский сыр является хорошим источником белка. Белок важен для здоровья мышц и костей.
Швейцарский сыр также содержит Lactobacillus helveticus , тип молочнокислых бактерий. Lactobacillus helveticus обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые могут предотвращать заболевания, а также уменьшать усталость и повреждение мышц.
Узнайте о молочной кислоте в продуктах питания здесь.
Сыр с плесенью производится из культур плесени Penicillum . Он имеет сильный вкус и запах, и через него проходят синие прожилки.
По данным Национальной службы здравоохранения, человек должен потреблять не более 2,4 г натрия в день, что соответствует примерно 1 чайной ложке. Сыр с плесенью богат натрием, который может способствовать высокому кровяному давлению и сердечным заболеваниям.
Содержание Количество на 21 г
Энергетическая ценность 74,1 ккал
Белки 4,49 г
Углеводы 0,491 г
Жиры 6,04 г
Натрий 241 мг
Кальций 111 мг
Сыр с плесенью богат кальцием: всего один ломтик обеспечивает 11% рекомендуемой суточной нормы для взрослого человека в возрасте от 19 до 50 лет.
Известно, что кальций поддерживает здоровье костей и повышает их прочность с возрастом. Это также помогает нормальному свертыванию крови.
Узнайте о кальции здесь.
Творог – свежий сыр с мягким вкусом и кремовой консистенцией. Его готовят из свернувшегося коровьего молока.
Творог очень низкокалорийный и жирный.
900 28
Содержимое Количество на 21 г
Энергия 9002 3 17,64 ккал
Белки 2,3 г
Углеводы 0,91 г
Жир 0,48 г
Натрий 67,41 мг
Кальций 21,63 мг
Творог богат витамином B-12. Витамин B-12 помогает поддерживать здоровье нервных клеток и клеток крови.
Получение достаточного количества витамина B-12 также может помочь предотвратить мегалобластную анемию, из-за которой люди чувствуют усталость и слабость.
Узнайте о витамине B-12 здесь.
С низким содержанием соли: Следующие сыры с низким содержанием соли:
Швейцарский сыр
творог
рикотта
С высоким содержанием кальция: Следующие сыры с высоким содержанием кальция:
сыр с плесенью
швейцарский сыр
фета
моцарелла
90 621 Высокое содержание белка: Следующие сыры имеют высокое содержание белка:
творог
сыр с плесенью
швейцарский сыр
козий сыр
моцарелла
Для здоровья кишечника: Следующие сыры содержат пробиотики:
моцарелла
чеддер
творог
Непереносимость лактозы: Согласно исследованию 2019 года, некоторые люди с непереносимостью лактозы могут переносить сыр с небольшим содержанием лактозы или без нее. Следующие сыры содержат мало или совсем не содержат лактозу:
гауда
пармезан
чеддер
швейцарский сыр
во время беременности
непастеризованные сыры не могут безопасно есть во время беременности, так как беременные в 10 раз чаще чтобы получить листериоз, который представляет собой пищевое отравление бактериями, которые могут расти в непастеризованном молоке.
Хотя мягкие сыры, такие как бри, камамбер и фета, часто пастеризуют в США, важно проверять этикетку, чтобы быть уверенным.
Следующие сыры подходят для беременных:
чеддер
моцарелла
козий сыр
творог
рикотта
халлуми
Человек должен избегать следующих видов сыра, если он хочет снизить потребление жиров или натрия:
халлуми
бри
камамбер
пармезан
маскарпоне
Существуют тысячи различных видов сыра, и все они различаются по своей пищевой ценности и пользе для здоровья.
Некоторые сыры, такие как творог, очень полезны, потому что в них мало калорий и жира, но много кальция. Другие содержат много натрия и их следует есть только в небольших количествах.
Если человек преследует особые цели в отношении здоровья и хочет, чтобы сыр был частью его рациона, ему следует изучить питательную ценность сыров, которые ему нравятся, чтобы убедиться, что они подходят для его диеты.
Самый низкокалорийный сыр во время диеты.
Перейти к:
Переключить
Любите сыр, но пытаетесь ограничить общее количество калорий? К счастью, вы можете получить свой сыр и съесть его тоже.
Ниже представлены самые полезные и низкокалорийные сыры.
Самый низкокалорийный сыр от The Jeans Fit
Темы в этом посте от The Jeans Fit
Самый низкокалорийный сыр
Самые полезные сыры
Часто задаваемые вопросы о покупке низкокалорийных сыров
7 самых низкокалорийных сыров
Не стесняйтесь наслаждаться этими сырами без чувства вины, если вы употребляете эти низкокалорийные сыры в умеренных количествах!
1.
Сыр фета – 75 калорий на унцию Сыр фета
Посмотреть на Amazon Fresh
Сыр фета содержит много вкуса, белка (4 грамма) и кальция в порции весом 1 унция.
Добавьте сыр фета в свой салат с тунцом или лососем, чтобы приготовить вкусный средиземноморский ужин.
Калорийность сыра фета (1 унция)
Калории: 75
Белок: 4 грамма
Жир: 6 г (4,2 г насыщенного)
Углеводы: 1,2 грамма
Натрий: 260 мг — 11% от РСНП
Кальций: 14% от RDI
2. Сыр пармезан – 119 калорий на унцию
Сыр пармезан
Посмотреть на Amazon
Порция сыра пармезан весом 1 унция содержит 119 калорий, 8,1 грамма белка, 24% дневной нормы кальция и 7,9граммов жира.
Если у вас непереносимость лактозы, сыр пармезан является одним из немногих сыров, которые вы можете есть, потому что он легко усваивается.
Калорийность сыра пармезан (1 унция)
Калорийность: 119
Белок: 8,1 г
Жир: 7,9 г (4,4 г насыщенных)
Углеводы: 3,9 грамма
Натрий: 511 мг — 21% от РСНП
Кальций: 24% от RDI
Добавляйте сыр пармезан к яйцам по утрам для дополнительного аромата и вкуса.
3. Швейцарский сыр – 110 калорий на унцию
Швейцарский сыр
Посмотреть на Amazon Fresh
Если вы ищете низкокалорийный сыр с мягким вкусом, тогда вперед и насладитесь кусочком швейцарского сыра.
Если вы хотите сделать свой сэндвич или гамбургер более вкусным, но пытаетесь сократить количество калорий, отказавшись от майонеза, добавьте ломтик швейцарского сыра.
Калорийность швейцарского сыра (1 унция)
Калорийность: 110
Белок: 7,6 г
Жир: 8,7 г (5,1 г насыщенных)
Углеводы: 0,4 грамма
Натрий: 52 мг — 2% от RDI
Кальций: 25% от RDI
Забавный факт: Из самых низкокалорийных сыров швейцарский сыр имеет самое низкое содержание натрия.
4. Моцарелла с частичным обезжириванием — 72 калории на унцию
Сыр моцарелла
Посмотреть на Amazon Fresh
Сыр моцарелла с частичным обезжириванием отлично подходит, если вы хотите насладиться сыром с низким содержанием жира и высоким содержанием белка.
Частично обезжиренный сыр моцарелла отлично подходит для добавления поверх нарезанного английского маффина с ломтиком ветчины (сыр можно растопить поверх английского маффина в микроволновой печи) или в качестве перекуса на ходу. сыр.
Калорийность частично обезжиренного сыра моцарелла (1 унция)
Калории: 72
Белок: 6,9 г
Жир: 4,5 г (5,1 г насыщенных)
Углеводы: 0,4 грамма
Натрий: 52 мг — 2% от RDI
Кальций: 25% от RDI
Интересный факт: Частично обезжиренный сыр моцарелла — один из самых низкокалорийных сыров на унцию.
5. Сыр рикотта – 39 калорий на унцию
Сыр рикотта
Заказать на Whole Foods Market
Рикотта — вкусный сливочный итальянский сыр, который также содержит полезные незаменимые аминокислоты.
Калорийность сыра рикотта (1 унция)
Калорийность: 39
Белок: 3,2 грамма
Жир: 2,2 г (1,4 г насыщенных)
Углеводы: 1,5 грамма
Натрий: 28 мг — 1% от РСНП
Кальций: 8% от RDI
Используйте сыр рикотта, если вы ищете отличный сыр для лазаньи, яичницы-болтуньи, блинов, чизкейка или пасты.
6. Сыр с плесенью — 100 калорий на унцию
Сыр с плесенью
Посмотреть на Amazon Fresh
Сыр с плесенью — это всего лишь небольшая крошка сыра, в которой много вкуса.
Используйте сыр с плесенью, если хотите получить сыр, в который можно добавить НЕМНОГО сыра и получить БОЛЬШОЙ вкус.
Калорийность сыра с плесенью (1 унция)
Калории: 100
Белок: 6,1 г
Жир: 8,2 г (5,3 г насыщенных)
Углеводы: 0,7 г
Натрий: 325 мг — 14% от РСНП
Кальций: 15% от RDI
Лично я люблю сыр с плесенью в салатах со шпинатом, грецкими орехами и лососем. Немного сыра с плесенью имеет большое значение!
7. Козий сыр – 75 калорий на унцию
Козий сыр
Посмотреть на Amazon Fresh
Кто не может любить сыр, который называется «козий сыр»?
Козий сыр — приятный мягкий сыр с землистым вкусом.
Козий сыр содержит всего 75 калорий на унцию и является отличным низкокалорийным сыром.
Калорийность козьего сыра (1 унция)
Калорийность: 75
Белок: 5,3 грамма
Жир: 6 г (4,1 г насыщенных)
Углеводы: 0 грамм
Натрий: 130 мг — 5% от РСНП
Кальций: 3% от RDI
Попробуйте козий сыр в качестве намазки на тосты или рогалики или в качестве полезного сыра для лазаньи.
Козий сыр также отлично подходит для мясных блюд, так как он хорошо намазывается на крекеры.
Еще больше низкокалорийных сыров
Несмотря на то, что эти сыры не вошли в список самых низкокалорийных сыров, они по-прежнему полезны для здоровья!
1. Сыр моцарелла
Если вам не нравится вкус частично обезжиренного сыра моцарелла, наслаждайтесь сыром моцарелла.
Одна унция сыра моцарелла содержит всего 85 калорий и содержит 6 граммов белка.
Посмотреть Сыр Моцарелла на Amazon Fresh
2. Творог
Творог, наверное, самый полезный сыр… если считать его сыром!
1 унция творога содержит всего 28 калорий. Но если быть реалистом… большинство людей съедают ½ чашки творога, который содержит около 110 калорий.
Лично я больше всего люблю 2% творог. У него НАМНОГО больше вкуса, чем у 1% творога, но значительно меньше жира, чем у цельножирного творога.
Полстакана 2% творога содержит 90 калорий, 4 грамма сахара и 10 граммов белка.
Если вы хотите добавить в свой рацион больше кальция и белка, начните есть творог!
Заказать 2% Творог
3. Сыр Чеддер
Это может вас удивить, но сыр Чеддер на самом деле довольно низкокалориен. 1 унция сыра чеддер содержит 115 калорий и 6,5 граммов белка.
Как и все сыры, сыр чеддер можно есть каждый день, если вы ограничиваете его одним ломтиком и не съедаете целый кубик сыра!
Получить сыр чеддер из Висконсина с доставкой
Часто задаваемые вопросы о низкокалорийных сырах
У вас есть вопрос о низкокалорийных сырах, на который нет ответа ниже?
Пожалуйста, оставьте комментарий ниже (прокрутите статью до конца), и мы ответим на ваш вопрос.
Какой сыр лучше всего подходит для похудения?
Если вы хотите похудеть, отдавайте предпочтение сырам с большим вкусом и низким содержанием калорий.
Лучшие сыры для похудения включают сыр фета, сыр пармезан и сыр с плесенью.
Творог также ОЧЕНЬ низкокалориен и отлично подходит для похудения, но я бы не назвал его «сыром», хотя это так.
Где можно купить полезные сыры для колбасной доски?
В Trader Joe’s есть множество вкусных и недорогих сыров.
Whole Foods также предлагает великолепные сыры для колбасных изделий.
Посмотреть сыры от Whole Foods
Какой сыр самый полезный для перекуса?
Если вы ищете полезный сыр для перекуса, попробуйте кусочек сыра с пониженным содержанием жира или полстакана творога.
Один кусок сыра с пониженным содержанием жира содержит 70-90 калорий и около 6 граммов белка.
Посмотреть Healthy String Cheese на Amazon Fresh
Полстакана 2% творога содержит около 90 калорий и 10 граммов белка.
Доставка полезного творога
Какой самый полезный сыр для салата?
Если вы хотите придать своим салатам много вкуса и минимум калорий, попробуйте добавить в салат сыр фета или сыр с плесенью.
И сыр фета, и сыр с плесенью относительно низкокалорийны, полезны для здоровья и отлично подходят для придания аромата салатам.

Силовая нагрузка выполняется с максимальной отдачей, в качестве источника энергии расходуется гликоген, опять-таки при условии правильного питания. На завершающее тренировку кардио приходятся остатки сил и дефицит глюкозы. Главным энергетическим субстратом во время аэробных упражнений должен выступать жир. Что на практике:

Контроль пульса. Для того чтобы организм эффективно сжигал жир и не переключался на аварийные реакции энергообеспечения, ЧСС (частота сердечных сокращений) должна быть на уровне 60-70% от максимальной. Мах ЧСС = 220 — возраст.
Качество дыхания напрямую зависит от нормального обеспечения организма кислородом и эффективности сжигания жира. Дыхание не должно быть поверхностным или прерывистым. В любой момент тренировки вы должны без проблем вслух сказать: «Сегодня отличный день, и я хорошо потренировался». Если связать несколько слов для вас проблема, снижайте интенсивность.

Итог: силовые и кардиотренировки следует разделять желающим сохранить мышечные объемы и избавиться от лишнего жира. Анаболические и катаболические процессы в этом случае будут разделены во времени, а мышцы успеют восстановиться после силовых нагрузок. В аэробные дни жир горит с минимальными потерями белка (не забываем о правильном питании). Утренние «голодные» кардионагрузки требуют меньше времени, но расходуют больше белка.

Тренировка делится на микроциклы по 6-10 минут, в течение которых чередуются аэробные нагрузки с анаэробными, тяжелые силовые упражнения с легкими многоповторными. Для чего? Суть в том, что процессы энергообеспечения в организме всегда идут несколькими возможными путями, аэробными и анаэробными. Меняется их соотношение, но ни один из них не исключается. Интервальный тренинг позволяет задействовать все возможные системы и процессы в минимальные временные сроки. Эффективность жиросжигания возрастает в разы, поскольку помимо моментной траты калорий ускоренный метаболизм сохраняется почти так же долго, как после силового тренинга. Важные нюансы интервальной тренировки:

Современными исследованиями установлено, что тренировки в течение 30-60 минут по утрам, немедленно после пробуждения, позволяют в три раза больше сжечь жира, чем аналогичные занятия в другое время дня. Дело в том, что основной источник энергии для тела на протяжении всего дня – это углеводы, поступающие из пищи. Во время ночного сна эти запасы организмом истощаются. Поэтому, когда человек просыпается, углеводы свою энергетическую роль уже не играют и на получение энергии начинает расходоваться жир.

Внимание! Обязательно стоит учитывать тем, у кого имеется неплохая мышечная масса, что для них тренировки на пустой желудок противопоказаны, поскольку при недостатке жира организм начнет сжигать мышцы. Так что подобный способ похудеть подходит только для тех людей, которым есть, что терять, то есть имеется избыточная масса жира

В штате Канзас провели исследования, которые показали, что при утренней тренировке один килограмм жира быстрее окислялся, чем если физическая активность была проявлена ближе к концу дня. Велосипедист, крутивший педали утром до завтрака, сжигал больше на 60% жира, чем тренировавшийся в обед.

Для мускулистых людей, стремящихся совершенствовать свою мускулатуру, бегать утром на голодный желудок противопоказано. В целом бегать по утрам – это хорошо, но с точки зрения потери мышц вместо жира делать кардио на пустой желудок плохо. Поэтому можно составить для себя такой график утренней пробежки:

Для мужчин, стремящихся набирать мышечную массу, аэробная активность в любом своем виде за один-два часа перед работой с железом абсолютно противопоказана. Проведенное перед силовой работой кардио приведет к истощению запасов гликогена, в результате чего может просто не хватить сил на два-три последние повторения, самые эффективные, которые и стимулируют рост более всего. Еще один аргумент в пользу того, что кардио перед тренировкой не нужно, заключается в том, что бег приводит к снижению синтеза белка и увеличению его распада. При силовой тренировке все происходит наоборот: синтез белка остается на том же уровне или немного увеличивается, а вот распад белков увеличивается.

Таким образом, получается, что после кардиотренировки синтез белка, под которым понимается способность организма человека формировать новые мышечные структуры, снижается и если после этого выйти на силовую тренировку, то способности наращивать мышечную массу существенно снизятся. Стало быть, кардио, особенно при большой продолжительности, накладывает на мышечный прогресс свой отпечаток. Для женщин, не желающих иметь мышцы в большом количестве, тренировки проводящих с невысокой интенсивностью и с небольшим весом, вполне можно позволить себе 20-25-минутную пробежку.

Таким образом, до тренировки вполне может быть проведена кардиотренировка, но после нее необходимо выдержать определенное время – 2,5 – 3 часа для того, чтобы было восстановлено депо гликогена. Ускорить этот процесс позволит правильный режим питания и использование соответствующих спортивных добавок, таких как углеводно-белковые коктейли или гейнеры.

Такие кардио тренировки более благоприятны, чем проводимые перед силовой тренировкой. Причина заключена в том, что в процессе силовой тренировки запасы гликогена не настолько сильно истощаются, как во время аэробной активности. Так что после завершения тренировки в ваших мышцах еще останется достаточное количество запасенного гликогена, и свой забег вы сможете провести на высоком уровне. Можно от кардио получить еще большую эффективность, если два-три часа после занятий подождать, поесть и только после этого направиться на пробежку. Таким образом запасы гликогена вы быстро пополните, распад белков будет приостановлен и организм будет готов направить на пробежку все вилы, ведь ему уже не придется заботиться о восстановлении «послетренировочных дыр».

Первый вариант больше подходит людям, которые просто хотят сбросить вес. Они выполняют кардио 60 минут. Из которых первые 20 минут – основной источник энергии в организме – это углеводы. Далее организм постепенно переключается на жиры. И следующие 40 минут организм сжигает жиры.

Хочется отметить, что выполнение сначала силовых, а потом кардио нагрузок – общепринятая практика. При таком варианте проведения тренировки, возможно не только худеть, но и параллельно, с помощью железа, корректировать свою фигуру.

Целью разминки является подготовить организм человека к предстоящим нагрузкам. Правильно проведенная кардио-разминка разогревает мышцы тела и связки. Запускает сердечно-сосудистую и центральную нервную системы в работу.

Грамотно выстроенная система кардиотренировок служит профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кардиотренировки способствуют аэробному сжиганию жиров и улучшают кровоснабжение всех мышц и клеток тела. По этой причине опытные силовики рекомендуют новичкам включать кардиотренировки в комплекс занятий.

Атлеты, которые не пренебрегают кардиотренировками, умело продлевают свое спортивное и физическое долголетие. Заболевания сердечной мышцы – не редкость в среде тяжелоатлетов старшего и среднего возраста, которые не уделяли внимания кардиотренировкам.

В этот момент организм истощен занятиями силовым тренингом, энергии останется небольшое количество. Именно в этот момент занятие кардио повлечет за собой интенсивное сжигание жиров. Расслабляться после силовой нельзя. Организм не готов к такому резкому переходу от интенсивных занятий к отдыху, но неинтенсивное кардио поможет мышцам успокоиться. Сколько делать кардио после силовой тренировки зависит от степени подготовленности спортсмена. Начинать надо от 5-10 минут, увеличивая продолжительность и доводя занятия до получаса.

Нежелательно занятие интенсивными кардиотренировками перед силовыми нагрузками, потому что силовые упражнения потребляют большое колчиество энергии. И если вы будете отдавать свою энергию на кардио, то при переходе на силовые занятия организм будет затрачивать в основной своей массе белок и незначительную долю жира. В ходе кардиотренировок вы устаете, и нарушается мышечная координация, что может привести к травме.

Проводят кардиотренировки перед силовыми не более 15% от общего времени занятий. Силовые тренировки не направляют на полную загрузку мыщц. Кардиоразминка на тренажере перед силовой разогреет тело, подготовит его к предстоящим нагрузкам.

Разделение силовых тренировок возможно и в течение дня, например, утром – один вид занятий, вечером – другой. В течение 6-8 часов питанием и отдыхом вы успеваете восстановить энергетический запас организма, которого будет хватать для вторых занятий.

Занятия делятся на микроциклы по 6-10 минут. Во время занятий вы сочетаете анаэробные силовые упражнения с аэробными. При таких занятиях процесс сжигания жира возрастает. Интервальные занятия задействуют оба варианта энергоотдачи в полной мере.

Порядок выполнения	Вид деятельности	Длительность
1	Приседания	30 сек
2	Отдых	10 сек
3	Прыжки на месте	30 сек
4	Отдых	10 сек
5	Отжимания	15 сек
6	Отдых	5 сек
7	Прыжки с выпадом	30 сек
8	Отдых	5 сек
9	Прыжки на месте	30 сек

Но и эта система занятий из-за повышенной интенсивности, подходит не всем, поскольку она вызывает максимальный расход энергии. Чередование силовых и кардиотренировок в ходе одного занятия не подходит новичкам. А при тренировках чаще 2 раз в неделю такие занятия способны привести к перетренированности и стать причиной синдрома хронической усталости.

Силовые тренировки – это комплекс физических упражнений с отягощением для развития мускулатуры и наращивания мышечной массы. Благодаря силовым упражнениям человек становится физически сильнее и выносливее, за счет тренировки отдельных групп мышц, происходит их наращивание и укрепление, часть жиров сгорает, сухожилия и связки становятся прочнее, формируется стройная, красивая фигура. В этом заключаются преимущества силовых тренировок.

Силовую тренировку еще называют анаэробной. В процессе занятий силовыми тренировками запускаются анаболические процессы, из мышц и печени высвобождается накопленный гликоген. Преобразуясь в глюкозу, он расщепляется без участия окислительных процессов, служит в качестве источника энергии. Метаболизм, вызывающий сжигание жиров, ускоряется после такой тренировки на сутки.

У любителей поговорить о наборе массы есть понятие «гормоно-выбрасывающие упражнения».Считается, что приседания со штангой выбрасывают больше анаболических гормонов, чем махи с маленькими гантельками для дельт, поэтому дельты от приседаний с тяжелой штангой растут лучше, чем от махов.С кардио то же самое. Кровоток — это важный фактор роста мышц. Чем лучше кровоток в теле, тем лучше растут мышцы.Часто я использую фразу: «мышцы кормить, жир морить». Мышцы растут не от протеина в пищевой трубе от крови в сосудах. Чем больше в теле сосудов и сильнее кровоток, тем лучше питание мышц. Моя практика показала, что у бывших бегунов мышцы растут намного быстрее, чем у бывших программистов. Это связано с тем, что у бывших бегунов кардио-тренировками выращены сосуды и сердце, у них лучше кровоток и лучше снабжение мышц кровью — мышцы съедают крови больше.

Во время кардио и силовых тренировок организм работает по-разному, соответственно эти два вида спортивных занятий обладают разным воздействием. Самой выигрышной стратегией похудения будет не выбор одного из двух, а умелая комбинация двух видов нагрузки. Успех в похудении зависит от того, насколько затраты калорий преобладают над их поступлением. Давайте рассмотрим, какие тренировки заставляют нас тратить больше.

Кардиотренировку на тренажере или с собственным весом можно выполнять непрерывно долго. Ее продолжительность зависит от вашей выносливости и интенсивности самой тренировки. Она может достигать от десяти минут до часа. В это время организм работает в аэробном режиме – активно потребляет кислород и тратит калории. Как только тренировка заканчивается, интенсивный расход калорий прекращается.

Силовую тренировку невозможно выполнять не прерываясь. Один подход в среднем длится 20-30 сек., после чего требуется короткая пауза отдыха. Если рабочий вес подобран правильно, вы не выполните больше заданного количества повторений. На силовой организм работает в анаэробном режиме – использует не кислород, а энергию из мышц. Когда тренировка заканчивается, тело продолжает дожигать калории, чтобы восстановить поврежденные мышцы. Повышенный расход калорий продолжается в течение суток.

Проводилось исследование, где испытуемым замеряли расход калорий после силовой тренировки. Ученые зафиксировали повышение расхода энергии в среднем на 190 ккал и пришли к выводу, что интенсивные тренировки продолжительностью в среднем 45 минут увеличивают расход калорий в состоянии покоя.

Чем интенсивнее занятие, тем больше калорий вы сжигаете. После обычной силовой тренировки, включающей 8 упражнений, выполняемых в четырех подходах по 8-12 повторов, расход калорий увеличился на 5% от базового расхода энергии .

А после интенсивной тренировки, где главными выступали базовые упражнения , выполняемые участниками по кругу до отказа, суточный расход калорий вырос на 23%. Ученые сделали вывод, что силовые тренировки улучшают работу метаболизма и помогают тратить больше калорий, если будут по-настоящему тяжелыми.

Кардио может стать прекрасным инструментом для повышения расхода калорий, если станет не основным видом тренировочной активности, а дополнительным. Во время кардиотренировки вы тратите больше энергии, чем на силовой. Эти затраты прекращаются, когда тренировка заканчивается.

Если аэробная тренировка заставляет вас тратить больше калорий во время занятия, то силовая обеспечивает повышенные энергозатраты во время отдыха. Это значит также то, что вам не придется создавать слишком сильный дефицит калорий для похудения .

Чтобы кардио было эффективным, необходимо выбрать посильный минимум, который вы сможете выполнять регулярно без пропусков, чтобы обеспечить стабильные энергозатраты для своего организма. В среднем для устойчивого похудения необходимо 2-4 силовые тренировки в неделю, делать 15-30 минут кардио сразу после них и проводить 2-3 кардиотренировки по 45-60 минут в отдельные дни.

Сжигание жира зависит не от типа тренировок, а от комплекса мер, куда входят не только силовые и кардио, но и сбалансированный рацион с дефицитом калорий , высокая нетренировочная активность , здоровый сон и контроль стресса .

Предназначен для выполнения в домашних условиях. Каждое упражнение делается по 30 раз или в течение 30 секунд. Интервалов между ними нет. Засекаем время, которое уйдёт на весь цикл, и устраиваем себе отдых столько же. Каждый из предложенных кругов повторяется по 3 раза.

Принимается упор лёжа, производится отжимание, при этом нужно коснуться пола грудью. При поднятии корпуса в максимально верхней точке собрать все силы, оттолкнуться ладонями от пола и подпрыгнуть, вернувшись затем в исходное положение.

Ноги на ширине плеч, руки расположены произвольно (на поясе, вытянуты впереди себя, в замке за головой). Опуститься в присед, чтобы таз находился как можно ниже, почти касаясь пола. Произвести толчок ногами, выпрыгивая вверх с поднятыми и вытянутыми руками, которые увеличат амплитуду упражнения.

Сделать наклон, положить ладони на пол на ширине плеч. Резким прыжком ноги отбрасываются назад, словно вы готовитесь делать отжимания. Затем ноги таким же резким прыжком возвращаются к ладоням. Уже не в прыжке, но достаточно быстро встать и выпрямиться.

Ученые из университета штата Альберта (Канада) ответили на этот вопрос с помощью эксперимента. 40 волонтеров 12 недель поочередно занимались силовыми, кардио и комбинированными тренировками. В результате было обнаружено, что люди, которые выполняли только силовые упражнения, развили большую силу и массу.

При совмещении большого количества кардиотренировок мышечные волокна становятся прочнее, а не сильнее. Поэтому многие пауэрлифтеры вообще не делают кардио. Однако при разумном подходе такие упражнения тренинг разнообразят. Использование нетрадиционных кардиоподходов нервно-мышечную координацию улучшит.
Таким образом, умеренное количество таких упражнений пойдет на пользу. В этом плане особенно эффективны нетрадиционные подходы.

Энергетическая работа стимулирует мозг и сжигает жировые отложения. Чтобы достичь желаемого результата, нужно правильно «Интегрировать» кардиотренировки в вашу программу. В первую очередь об этом должны задуматься эндоморфы — то есть те люди, которые склонны к быстрому увеличению жира. Им нужно сосредоточиться на высокоэффективных интервальных тренировках и циклах на сопротивление на следующий день после тренинга.

Мезоморфы могут выполнять малоинтенсивные упражнения три раза в неделю. Таким образом, если они заинтересованы в увеличении силы, им нужно избегать высокоэффективных интервальных кардиотренировок.
Кардио на следующий день после тренинга.

Кардио нужно делать на следующий день после тренинга. Такой подход подходит тем, у кого много свободного времени. Эта программа тренировок идеальна для новичков, так как подразумевает раздельную нагрузку, благодаря которой вы сможете быстро нарастить массу и увеличить силу.

Но далеко не у каждого достаточно свободного времени. Поэтому можно комбинировать их и приступать к выполнению новой программы после завершения предыдущей. Стоит отметить, что такая программа не подходит для новичков, так как подразумевает длительные и изнурительные тренировки.

Длительность и интенсивность зависит от поставленной цели и типа телосложения. Эндоморфам рекомендуются на следующий день после силовой высокоэффективные интервальные упражнения. По достижению необходимой физической формы их можно комбинировать с тренингом в тренажерном зале. При этом вы должны быть сосредоточены именно на силовых упражнениях, ведь кардио только укрепит мышечные волокна, но никак не поможет увеличить массу.

Также длительность выполнения упражнений зависит от поставленной цели. С помощью бега и плавания эндоморфы могут быстро избавиться от лишнего веса. Мезоморфы должны максимум 3 раза в неделю отжиматься, делать становую тягу, вращения с гантелями и другие малоинтенсивных упражнений.

Кардио сразу после тренинга могут делать только подготовленные спортсмены. Важно избегать повышения максимальной частоты сердечных ритмов до 70-90% — в таком случае замедляется увеличение силы и мышечной массы. При выборе подходящих упражнений учитывайте тип телосложения и поставленную цель.

Для выполнения любой физической работы пища, которую употребляет человек, расщепляется на белки, жиры и углеводы. Белки расщепляются на аминокислоты, которые в свою очередь идут на построение тела, рост клеток и мышечных тканей. Углеводы вступают в реакцию, и, расщепляясь, превращаются в пировиноградную кислоту с выделением энергии, которая тратится на выполнение работы. Процесс этот обратимый. Если выделенная энергия не используется организмом, пировиноградная кислота превращается в глюкозу, которая депонируется в виде гликогена и жира.

Когда для выполнения работы не хватает энергии, часть жиров расщепляется, а часть депонируется в подкожном слое, окружает кишечник, откладывается на ягодицах и бедрах. Это происходит при активном участии гормона инсулина, который

Когда человек не занят тяжелым физическим трудом ежедневно, ему надо необходимы занятия спортом, чтобы затрачивать излишки энергии, отдавая приоритет именно кардиотренировкам – бегу, аэробике, подвижным играм, плаванию. Для поддержания тонуса и спортивной формы нужны и силовые тренировки, но соотношение занятий будет не таким, как у бодибилдеров или атлетов. Кардио делать до или после силовых тренировок? Для поддержания формы рекомендуется занятия распределить так, чтобы между тренировками хватало времени для отдыха и восстановления сил. Считается, что тренироваться можно в любое время дня, потому что организм приспосабливается под запросы спортсмена. Но в обеденное время энергетическая отдача организма снижается.

Кардиотренировки и силовые
Кардиотренировка содействует повышению частоты сокращений сердечной мышцы , что приводит к увеличению потребления кислорода, особенно когда она растет на 60—70%.
Такими аэробными нагрузками, способствующими сжиганию жира, являются:
бег;
быстрая ходьба , особенно по пересеченной местности;
велосипед;
плавание;
аэробика;
подвижные игры и др.
Хотя силовые тренировки и помогают активной работе мышц и обмену веществ, чем кардионагрузки, но для них используется энергия углеводов, а не жиров . Анаэробный гликолиз протекает в жидкой части цитоплазмы клеток, он представляет распад глюкозы в отсутствие кислорода.
После силовых упражнений организм восстанавливается дольше, чем после кардиотренировки, следовательно, калории расходуются еще какое-то время после окончания занятий . Так как мышцы уже не нуждаются в углеводах в это время, организм использует жир. К анаэробным занятиям относят тяжелую атлетику, упражнения на тренажерах, с утяжелениями (например, гантелями), бодибилдинг, пауэрлифтинг, спортивные игры, требующие мышечной силы.
Эффективность кардио перед силовой тренировкой
Если ставится задача развивать выносливость и сжигать жир , то правильно будет сначала проводить кардиотренировку, а затем — силовую.
Это позволяет:
размяться телу;
усилить кровоток;
повысить температуру;
подготовиться к нагрузкам;
нормализовать систему расходования сахара как источника питания для организма;
сжечь запас гликогена;
запустить сжигание жира.
Однако полноценный сорокаминутный кардиотреннинг может позволить себе только достаточно физически натренированный человек , в противном случае у него просто не хватит энергии и сил на другие занятия. Для большинства людей было бы правильнее провести десятиминутную кардиотренировку с пульсом до 140 ударов в минуту, а затем приступать к силовой.
Следует иметь в виду, что человеческое тело обладает способностью приспосабливаться к однообразным нагрузкам , которые со временем могут стать неэффективными для сжигания жира. Чтобы этого не произошло, необходимо чередовать нагрузки. Именно поэтому после кардио следует включать в программу занятий анаэробные тренировки. Кроме того, чем больше мышц имеет тело, тем быстрее сжигаются жиры. А силовые тренировки как раз содействуют росту мышц.
Когда делать кардио до или после силовой тренировки. Когда лучше делать кардио?
Кардиотренировки можно делать утром, вечером и после силовых нагрузок.
В утреннее время: преимущества и недостатки
Тренировки в первой половине дня , в частности, после пробуждения, обладают рядом неоспоримых достоинств:
Кардио утром, как правило, выполняется натощак, а это залог эффективного сжигания жира , ведь утром энергетические запасы организма истощены и компенсация потерянных во время выполнения упражнений сил будет производиться практически полностью за счёт расщепления жира.
Фото 1. Утренняя пробежка на свежем воздухе как часть кардио пробуждает организм, заряжает его зарядом бодрости.
Утренние тренировки помогают организму проснуться , как можно быстрее взбодриться и получить заряд бодрости на весь последующий день.
Именно кардио в первой половине дня более эффективно для укрепления сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости организма , так как вгоняет тело человека в условия стресса большей интенсивности, нежели вечерние тренировки.
Высокоинтенсивные физические нагрузки утром способны помочь в случае появления эффекта «плато» , который представляет собой остановку в потере веса на определённом этапе похудения.
Справка! Кардио в первой половине дня станет великолепной «встряской» для организма и поможет сдвинуться с мёртвой точки.
Экономия времени, ведь перед занятиями утром не тратится время на приём пищи и ожидание около часа , чтобы приступить к упражнениям, как в случае с вечерними тренировками.
После утреннего кардио можно сразу же приступить к полноценному завтраку , включающему медленные углеводы и белковые ингредиенты. Чего нельзя сказать о тренировках во второй половине дня , которые допускают первый приём пищи спустя полчаса после завершения выполнения упражнений.
Фото 2. Полноценный завтрак с кашей, фруктами и кофе можно употреблять сразу после утренних кардиотренировок.
Естественно, у такого рода кардио свои недостатки:
Недосып — одно из самых неприятных последствий выполнения утреннего кардио при нерациональном режиме дня.
Как уже было сказано, сразу после пробуждения кардио вводит организм в состояние сильного стресса , что является плюсом для «жаворонков» и приверженцев активного образа жизни.
Внимание! У начинающих же тренировки в утреннее время провоцируют появление тошноты, головокружения, слабости , нарушения сердцебиения и прочих неприятных последствий.
В утренней спешке многие забывают о полноценной разминке перед кардио , без которой повышается опасность растяжения мышц, повреждения связок, изнашивания суставов.
Нужно ли делать кардио после силовой тренировки.
Кардио после силовой
Сочетать в таком порядке тренировки выгодно тем, кто желает побыстрее избавиться от лишнего веса. Силовая нагрузка заставляет организм интенсивно сжигать углеводы, в частности, гликоген. К концу тренировки его в мышцах остается минимум, и когда приходит очередь упражнений на развитие выносливости, организм вынужден тратить резервные запасы жира, находящиеся в жировых прослойках, дабы получить нужное количество энергии.
Следует помнить, что при неправильном распределении нагрузок вместе с жиром может уйти и мышечная масса. Поэтому желательно сочетать лёгкий и средний вес при занятиях на силовых тренировках с низкой нагрузкой на кардиотренировках.
Важно! От бега как от кардио упражнения лучше оказаться, так как во время него происходит большая нагрузка на коленные суставы, что не очень хорошо при наличии большого количества лишних килограммов.
В этой ситуации как нельзя лучше подойдут занятия на велотренажерах или интенсивная ходьба. Нагрузку нужно увеличивать постепенно: сначала 15 минут (или сколько сможете, но лучше не меньше), потом 20 и т. д., по возрастанию — желательно дойти до 60 и более минут. Не стоит делать слишком продолжительным кардио занятие в первый день.
Кардио до или после силовой тренировки для похудения. Особенности силовых тренировок в спортзале
Силовой тренировкой называется комплекс упражнений, основной характеристикой которого являются постоянно возрастающие весовые нагрузки.
Статья по теме: « Самый эффективный способ похудения »
Перед силовой тренировкой стоят следующие задачи:
наращивание мышечной массы с увеличением объема и плотности мускулатуры, ее рельефной прорисовки;
увеличение силы, ловкости и выносливости;
укрепление скелета, сухожилий и связок;
активизация метаболизма благодаря ускорению анаболических процессов;
эффективное сжигание жировых отложений;
подъем жизненного тонуса, улучшение физического самочувствия;
формирование хорошей фигуры .
Последний момент особенно важен для девушек, которые приходят в спортзал для похудения. Однако и у многих мужчин основной мотивацией является стремление приобрести атлетическую фигуру.
Только не стоит забывать, что без соблюдения определенных принципов питания, одной силовой тренировкой этого добиться не удастся.
Сразу же следует предупредить, что заниматься самодеятельностью здесь не стоит.
В каждом тренажерном зале есть инструктор, который составит для вас программу тренировок с учетом вашего исходного уровня физической подготовки и индивидуальных особенностей.
Чтобы добиться поставленных целей, необходимо делать упражнения с указанным количеством повторов и отягощающим весом, причем вес постепенно (!) следует наращивать.
Статья по теме: « Упражнение велосипед для пресса »
Одной из задач, стоящих перед силовой тренировкой, является сжигание жира . Жир служит одним из источников энергии, но наш организм откладывает его в виде запасов «на черный день» и расстается с ним крайне неохотно.
В процессе силовой тренировки основным способом получения энергии служит анаэробное (то есть без присутствия кислорода) расщепление глюкозы и гликогена (углевод, состоящий из молекул глюкозы), содержащихся в мышцах и печени.
Однако их особенность заключается в том, что она запускает метаболизм настолько энергично, что еще в течение суток, даже в состоянии покоя и во сне, продолжается сжигание жира.
По сравнению с силовой тренировкой кардиотренировка с этой точки зрения менее результативна. К кардио относятся бег, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде /велотренажер и т.п., которыми можно заниматься и в тренажерном зале, и на свежем воздухе.
Основной целью кардио является укрепление сердечно-сосудистой системы, а также выносливости. В процессе кардио с глюкозой и гликогеном происходит катаболизм – они перерабатываются в энергию, но, в отличие от силовой тренировки, аэробным способом, то есть с доступом кислорода.
Статья по теме: « Помогает ли обруч похудеть »
Еще одно отличие заключается в том, что калории расходуются только в процессе кардио тренировки, в то время как после силовой этот процесс продолжается и в состоянии покоя.
Можно ли делать кардио после силовой тренировки.
Вариант 2 — кардио после силовой
Кардио после силовой — большинством людей, увлекающихся фитнесом, считается самым лучшим способом похудения с помощью сочетания двух видов деятельности (аэробной — кардио и анаэробной — силовой).
Когда мне задают вопросы, а вот такой-то способ хороший или плохой, часто я отвечаю вопросом на вопрос — мол, а какие у вас цели. Так как, зная цель, можно подобрать способ, который быстрее всего к ней приведёт.
— Я хочу похудеть, сбросить лишний вес, понизить процент жира в теле!
— А ты регулируешь свое питание?
— Нет пока.
— Тогда давай начнем с учета КБЖУ.
И снова — если вы бегаете после силовой тренировки, думая, что так похудение будет идти быстрее, так как на силовой тренировке вы уже исчерпали весь гликоген, и во время кардио будет гореть ненавистный вам жир, то вряд ли это будет истиной.
Если после силовой тренировки у вас полно сил, чтобы позаниматься интенсивно кардиотренировкой, может вы не дорабатываете на силовой? Может есть смысл пересмотреть нагрузку и тренироваться более эффективно?
Ни в коем случае нельзя оценивать успешность силовой тренировки по вашему состоянию после нее.
Никто не говорит, что после силовой тренировки нужно выползать из зала, но и выходить настолько свеженькими, что остается море сил для проведения кардио-тренировки какой угодно длительности и интенсивности, тоже не вариант, согласитесь?
Практический вывод из всего этого можно сделать следующий — вариант выполнения кардио после силовой снова больше подойдет опытным занимающимся, которые четко понимают, что задачи у силовой и кардио-тренировки различны.
Если это делает новичок, то во время силовой тренировки у него в уме всегда стоит маячок, что его ждет еще и кардио, и этот маячок просто не даст ему возможности нормально выложиться на силовой тренировке.
Но нужно также учитывать, что новичок пока и не может полностью выложиться на силовой, так как пока не настолько крепка связь «мозг-мышцы», не получается задействовать их по полной. Поэтому часто от новичков можно услышать после силовой: «Чего-то и не устал я сильно».
Видео Кардио до или после ??? Наконец то я понял !!!!!
<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/https/101hairtips.com/wp-content/uploads/3/1/5/31570f52bd913c0c819481e7e2ba1281.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/Cnlp1cUHj5U» frameborder=»0″ allow=»encrypted-media» allowfullscreen=»»/>
Кардио после силовой тренировки за и против. Программа 1. С упором на аэробные
Эффект: общеоздоравливающее действие, похудение, незначительная прокачка некоторых групп мышц (фигуру никак не портит).
Адресность: к данным программам тренеры рекомендуют обращаться преимущественно женщинам, чтобы и похудеть, и мышцы при этом не перекачать.
Преимущества: такое совмещение нагрузок подходит для длительного использования, позволяет разнообразить занятия.
Вариант 1
Полчаса делать кардио, а затем приступить к 20-минутному силовому комплексу. Это самое распространённое совмещение аэро- и анаэробных упражнений. Но его не стоит рассматривать всерьёз, так как мышцы после первой части тренировки уже успели устать и не готовы к большим весам. В итоге это приводит к сильным болевым ощущениям и перетренированности.
Так что 30 минут бега перед силовой тренировкой, как практикуют многие, — не лучшая идея.
Вариант 2
После разминки сделать 15-минутный силовой комплекс, а затем перейти к 40-минутной кардионагрузке. Минусы: 15 минут для полноценной анаэробной тренировки недостаточно. Ведь на каждую группу мышц необходимо выполнять упражнения по несколько подходов. И опять проблема перетренированности никуда не уходит, как и в первом варианте.
Вариант 3
Предполагает разделение кардио и силовых тренировок по дням недели или времени суток. Например, получасовой комплекс аэроупражнений выполняем по понедельникам, средам и пятницам (3 раза в неделю) или в первой половине дня. А силовые нагрузки для поддержания мышц в тонусе оставляем на вторник и четверг (дважды в неделю) или на вечер.
Вполне приемлемый вариант, но нужно следить за тем, над какими мышцами вы работаете. Если вчера на кардиотренировке вы преимущественно прыгали на скакалке и крутили велотренажёр, а сегодня выполняете ряд приседаний плие , ноги могут не выдержать такой нагрузки.
Если совмещать тренировки по этой схеме, то с точки зрения анатомии в организме будут происходить «правильные» процессы:
мышцы успевают восстанавливаться;
анаболические и катаболические процессы разделены во времени, что позволяет ускорить липолиз и разогнать метаболизм.
Вариант 4
Комплекс кардио сокращаем до 2 раз в неделю, а 1 день в неделю отдаём интервальной тренировке. Она представляет собой совмещение и аэробных, и силовых упражнений. Это 3-5-минутные циклы с незначительными перерывами между ними на отдых. Продолжительность — 40 мин. Темп — максимально высокий. Неоспоримые преимущества: позволяет сжигать жир ещё в течение 24 часов после занятия. Огромный минус: большая нагрузка на организм, в частности — на сердечно-сосудистую систему.
Пример интервальных сетов: суперсет из выпадов или сгибания на бицепс бедра + прыжки на скакалке в течение 1 мин. Или: 15 приседаний с гантелями + 15 восхождений на степ-платформу.
Совет от профессионалов: максимально эффективный и безопасный вариант — третий.
Кардио после силовой тренировки для похудения. Как правильно тренироваться, чтобы похудеть
Результативность тренировок для похудения зависит от соблюдения основных «законов» спортивной нагрузки:
Правильно выбранное время. По эффективности физическая нагрузка вечером ничем не отличается от утренней. Время тренировки в большей мере зависит от личного биоритма. «Жаворонкам» лучше посвящать себя спорту с утра, «совам» во второй половине дня. Главным условием является соблюдение режима питания. Фитнес-инструкторы советуют начинать упражнения не ранее, чем через 2 часа после еды.
Регулярность кардио и силовых тренировок для похудения. Преследуя цель, сбросить лишнее кило, необходимо заниматься спортом 3 раза в неделю по 30-40 мин. Время занятий следует наращивать постепенно. Между тренингами должен быть одинаковый промежуток времени.
Последовательность выполнения упражнений. 7-10 мин. разминки подготовят мышцы, сердце и легкие к серьезной нагрузке. Основная часть предполагает задействование силовых нагрузок, которые направлены на активное жиросжигание. В завершение – выполнение упражнений на растяжку.
Правильное соотношение тренировок для похудения на выносливость, силу. Идеальный вариант: 3 аэробных занятия на выносливость и одно – силовые нагрузки.
Кардио до или после силовой тренировки. Кардио и силовой фитнес: основные различия
Аэробные и силовые упражнения предназначены для решения разных задач. Силовой фитнес полезен, если вы хотите нарастить мышечную массу и увеличить силовую выносливость, тогда как кардиотренинг направлен на развитие обычной выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы. Оба вида физической активности можно использовать для похудения, но сжигание лишних калорий и жировых отложений происходит разными способами. В этом плане кардио и силовые различаются следующим образом:
во время аэробного тренинга в организме фаната ЗОЖ запускаются каталитические процессы;
во время силового занятия фитнесом увеличивается скорость процессов анаболического характера;
после завершения кардиотренинга калории усиленно расходуются в течение 1-2 часов;
после силовой тренировки организм активно тратит калории еще сутки.
Из этого можно сделать вывод, что аэробика менее эффективна для похудения, чем упражнения с отягощением, ведь она не стимулирует организм расходовать лишнюю энергию в течение продолжительного времени. На этом список различий между кардио и работой с утяжелителями не заканчивается, ведь они особым образом воздействуют на организм спортсмена:
спринт сложно освоить, однако он значительно ускоряет наращивание мускулатуры;
частые пробежки помогут сжечь жир, но могут уничтожить и мышечную ткань;
наиболее эффективным способом уменьшить процент жира в организме является правильное питание, за ним следуют силовые тренировки, а третье место занимает аэробика.
3 причины, по которым вам следует выполнять кардиотренировки после подъема тяжестей
В прошлом вы, возможно, чувствовали, что должны выбирать между лифтером или бегуном. Ну, вы не знаете. Обе дисциплины не только полезны для вас, но и дополняют друг друга. Кардиотренировка, которую вы получаете от бега, даст вам больше выносливости, чтобы поднимать больший вес и выполнять больше повторений, что приводит к увеличению мышц. С другой стороны, силовые тренировки укрепляют икры, квадрицепсы и кор — основные мышцы, которые позволяют вам бегать более мощно.
Итак, вы знаете, что можете (и, возможно, должны) бегать, даже немного, в дополнение к силовым тренировкам. Однако теперь возникает вопрос: «Когда мне бегать на тренировке?» Основываясь на названии этой статьи, вы, вероятно, можете догадаться об ответе. Бег после подъема держит вас в тонусе для работы с весами, позволяет поднимать больший вес и увеличивает ваш потенциал для наращивания мышечной массы . Ниже мы углубимся в науку и подробно рассмотрим эти три причины.
Откладывание кардио на потом предотвращает усталость перед тренировкой
Ниже приведены более сложные, научно обоснованные причины этого, но кардио утомляет, а усталость перед поднятием тяжестей лишает вас большей мышечной выносливости, концентрации и энергии для подъема. Бег на беговой дорожке, гребля на гребном тренажере или интенсивная тренировка на велотренажере — одни из самых полезных для здоровья занятий, которые вы можете делать для своего тела, но чрезмерное кардио может привести к усталости спортсмена, что повлияет на количество силы, которую он может развить в силовой тренировке.

Посмотреть эту публикацию в Instagram
[См. также: Лучшие домашние тренировки с собственным весом]
Если ваши мышцы или нервная система хотя бы немного ослаблены, вам будет трудно оптимально выступить под штангой. Не говоря уже о том, что усталость также может повлиять на вашу остроту ума, из-за чего вы можете потерять концентрацию. Это может быть особенно актуально для тех, кто поднимает вес позже в течение дня и уже испытывает трудности с умственной концентрацией. Это исследование спортсменов на выносливость, проведенное в 2018 году, показало, что умственная усталость снижает вашу выносливость и когнитивные способности. (1)
Вы будете поднимать более тяжелые веса
Чрезмерная кардионагрузка перед тренировкой также может истощить энергетическую систему, необходимую для подъема максимального веса, на который вы способны.
В организме есть три типа энергетических систем: АТФ-ФХ, гликолитическая и окислительная . Эти энергетические системы важны для различных видов физической деятельности, и все они проявляют себя в различных обстоятельствах. Например, спринтер будет использовать больше своей энергетической системы АТФ-ПК, в то время как марафонец будет использовать больше своей окислительной системы. Каждая энергетическая система играет различную роль в зависимости от деятельности. Вот время, необходимое для использования каждого из них:
Энергетическая система ATP-PC: (+/-) 12 секунд
Система гликолитической энергии: 30 секунд – две минуты
Окислительная энергетическая система: две с лишним минуты
Имейте в виду, что это оценочные данные, и многие факторы будут влиять на влияние каждой энергетической системы на разных атлетов. В таблице ниже представлены различные сценарии, когда каждая энергетическая система используется для сердечно-сосудистых и силовых тренировок.
Сердечно-сосудистые тренировки Тренировка с сопротивлением
APT-PC — короткие полномасштабные спринты ATP-PC – Тяжелые подъемы в диапазоне 1-3 повторения
Гликолитик – бег на 400-800 метров Гликолитик – Тяжелые подъемы в диапазоне 4-8 повторений
Оксидация – 800+ длительных циклов Оксидация – многоповторная работа 10+
Итак, что означает для вас вся эта информация: Если вы выполняете высокоинтенсивную спринтерскую работу, то вы также нагружаете энергетические системы, которые требуются для более тяжелых подъемов. Вот почему поднятие тяжестей должно иметь приоритет над кардиотренировками, если они выполняются в один и тот же день. Если бы вы бежали перед тренировкой, вы бы израсходовали всю энергию, которую имеет ваше тело, чтобы поднимать тяжести — энергетическая система APT-PC.
Например, ваше тело содержит столько гликогена в мышцах, сколько может быть использовано для тренировки, в основном из гликолитической энергетической системы. Если вы используете количество, которое вы сохранили для кардио перед подъемом, ваша сила и выходная мощность могут пострадать из-за нехватки энергетических ресурсов.
Имея это в виду, у вас будет два сценария:
Вы хотите разбить высокоинтенсивные упражнения с отягощениями/кардио на разные дни?
Или вы хотите выполнить полное высокоинтенсивное сопротивление/кардио в один и тот же день?
Это зависит от выполняемой тренировки. Некоторым спортсменам пойдет на пользу полноценный высокоинтенсивный день — например, функциональным спортсменам — в то время как другим может быть полезно разбить их — например, силачам. Отдых после тренировочных дней также следует учитывать при ответе на приведенный выше сценарий.
Что лучше всего поможет вашим тренировочным целям?
Вы будете готовы к наращиванию мышечной массы
Ферменты — это химические вещества в вашем организме, отвечающие за химические реакции в вашем теле, включая наращивание мышечной массы, и предполагается, что некоторые ферменты конфликтуют с сопротивлением и кардиотренировками.
Фермент mTOR (механистическая мишень рапамицина), например, играет ключевую роль в синтезе белка и, как было замечено, повышает его после тренировки. Это повышение может длиться до 48 часов после тренировки. Было замечено, что фермент AMPK (5′-аденозинмонофосфат-активируемая протеинкиназа) вырабатывается в большей степени после упражнений низкой интенсивности.
baranq/Shutterstock
[См.: Экономьте место и оставайтесь активными с этими лучшими беговыми дорожками для дома]
Более того, исследования показали, как эти два фермента влияют друг на друга при выполнении кардиотренировок или тренировок с отягощениями, и эти эффекты могут повлиять на вашу производительность. Исследование, проведенное в 2011 году, предполагает, что увеличение AMPK, резко вырабатываемое во время тренировки на выносливость, снижает передачу сигналов mTOR. (2) Гипотеза из другого исследования предполагает, что связь AMPK и mTOR вращается вокруг способности AMPK подавлять передачу сигналов mTOR. (3)
Проще говоря: если вы выполняете кардио перед подъемом, вы снизите действие фермента, ответственного за наращивание мышц.
Блокировка mTOR может замедлить скорость или количество синтеза белка после тренировки. Для тех, кто заинтересован в том, чтобы набрать как можно больше сил и размеров, например, бодибилдеров, это может быть контрпродуктивно. Этот фактор находится на нижнем уровне важности. Усталость и потребности в энергии будут играть гораздо большую роль в ваших общих достижениях в каждом стиле тренировок.
В заключение
Кардио и тяжелая атлетика могут сосуществовать, но за их программированием должна стоять стратегия. Если наращивание силы и мышечной массы является вашей основной задачей, то вы получите наибольшую пользу от кардио после подъема. Принимая решение о том, где и как включить кардиотренировки и тренировки с отягощениями в свой режим, учитывайте свой вид спорта, стиль тренировок, отдых и историю тренировок.
Дополнительные материалы по бегу и тяжелой атлетике
Если вам интересно узнать больше о беге, тяжелой атлетике или сочетании этих двух вещей, ознакомьтесь с другими статьями из БарБенд .
Обзор беговой дорожки Trueform Runner
Бег трусцой и силовые упражнения — как удары по тротуару могут улучшить ваши подъемы
Тренировка по тяжелой атлетике для бегунов на длинные дистанции
Ссылки
Слимани М., Зназен Х., Брагацци Н.Л., Згуира М.С., Тод Д. Влияние умственной усталости на когнитивные и аэробные показатели у активных выносливых спортсменов-подростков: результаты рандомизированного сбалансированного перекрестного исследования. Дж Клин Мед . 2018;7(12):510. Опубликовано 3 декабря 2018 г. doi:10.3390/jcm7120510.
Mounier R, Lantier L, Leclerc J, Sotiropoulos A, Foretz M, Viollet B. Антагонистический контроль размера мышечных клеток с помощью AMPK и mTORC1. Клеточный цикл. 2011 15 августа; 10 (16): 2640-6. doi: 10.4161/cc.10.16.17102. Epub 2011, 15 августа. PMID: 21799304.
Kimura N, Tokunaga C, Dalal S, Richardson C, Yoshino K, Hara K, Kemp BE, Witters LA, Mimura O, Yonezawa K. Возможная связь между AMP-активируемой протеинкиназой (AMPK) и мишенью рапамицина (mTOR) у млекопитающих. сигнальный путь. Клетки генов. 2003 Январь;8(1):65-79. doi: 10.1046/j.1365-2443.2003.00615.x. PMID: 12558800.
Рекомендуемое изображение: baranq/Shutterstock
Следует ли вам делать кардио до или после поднятия тяжестей для тренировок
ОДНАЖДЫ В РАЗ ребятам с мускулистым мышлением сказали, что им нужно выбирать между кардио и поднятием тяжестей. Эти два упражнения считались взаимоисключающими: поднятие тяжестей прибавляло массы, что торпедировало выносливость и выносливость спортсменов-аэробиков, в то время как кардио не только отдавало предпочтение неправильным мышечным волокнам для наращивания силы и мышечной массы, но и саботировало усилия по достижению тех же целей (по крайней мере, так думали все). Результатом стал институциональный раскол, породивший неудачную догму: тяжелоатлеты не бегают, а спортсмены-аэробики не поднимают тяжести.
К счастью, наука подтвердила правильность того, что многие спортсмены высокого уровня могли бы сказать вам об этом типе жесткого тренировочного сплита: для большинства целей в фитнесе это ерунда.
Исследования показывают, что включение кардиотренировок в программу тренировок может повысить выносливость и тренировочный объем, помогая вам выполнять больше повторений и выполнять больше упражнений во время каждой тренировки. Спортсмены-аэробики (бегуны, велосипедисты, гребцы и т. д.), которые включают тяжелую атлетику в свои планы тренировок, тем временем могут улучшить не только скорость, экономичность и выходную мощность, но и время до изнеможения. Более того, по словам исследователей Университета Оклахомы, поднятие тяжестей может даже помочь таким спортсменам улучшить VO2 max.
В итоге, независимо от того, на чем вы тренируетесь или какие цели ставите в фитнесе, вопрос больше не в том, следует ли вам включать в свою тренировочную программу как кардио-, так и силовые тренировки, а в том, как делать это наиболее эффективно, и если вы слишком заняты, чтобы выполнять их на отдельных тренировках, что делать в первую очередь во время индивидуальной тренировки или в тот же день. Должны ли вы делать кардио до или после тренировки с отягощениями?
Как выбрать кардио до или после силовых тренировок
Хирург//Getty Images
Если бы вы опросили личных тренеров о наиболее частых вопросах, которые они задают, почти в каждом списке был бы один: что мне следует делать в первую очередь во время тренировки: подъем или кардио?
Это сложный вопрос, и полный ответ зависит от ряда факторов, включая уровень вашей физической подготовки, опыт упражнений, спортивные цели и количество времени, которое вы можете уделять тренировкам каждый день. Это также своего рода ложная дилемма, поскольку существует несколько способов одновременно выполнять силовые и кардиотренировки, например, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и круговые тренировки. Но если у вас есть общие цели в фитнесе, вы хотите подходить к кардио и силовым тренировкам отдельно в одной тренировке, и вы ищете общее правило, вот оно: сначала поднимите вес, затем сделайте кардио. Если вы хотите разделить тренировку на две тренировки в день, следуйте этим советам, чтобы оптимизировать свои усилия.
Почему силовые тренировки должны предшествовать кардиотренировкам
Причина в том, что силовые тренировки обычно включают внешнюю нагрузку (например, со штангой, гантелями, гирями, эспандерами и т. д.) и, таким образом, имеют более высокий риск травм. Предварительное утомление мышц кардиотренировками перед поднятием тяжестей только повысит этот риск, не говоря уже о торпедных результатах тяжелой атлетики. Короче говоря, вы не сможете поднять столько же или выполнить столько повторений, как если бы вы начали с силовых тренировок.
Если вы планируете поднимать тяжести, ваши мышцы должны быть свежими, чтобы делать это в хорошей форме и нагружать их достаточно, чтобы стимулировать их рост. Вы просто не сможете этого сделать, если предварительно утомите мышцы кардиотренировками.
Недостатки силовых тренировок до кардио
Конечно, есть и контраргумент: если вы поднимаете тяжести перед кардио, не повлияет ли это на вашу аэробную производительность? Ответ положительный. Исследования показывают, что вы, скорее всего, заметите снижение силы, скорости и выносливости, что послужит дополнительным стимулом для выполнения силовых и кардиотренировок в разные дни.
Но поднятие тяжестей перед выполнением аэробных упражнений не приведет к значительному увеличению риска получения травмы — и это ключевое отличие, о котором следует помнить при разработке тренировок и составлении плана тренировок.
Исключения из правил с отягощениями перед кардиотренировками
Как и все в жизни, некоторые правила предназначены для того, чтобы их нарушать, и декрет «сначала поднимите вес, потом сделайте кардио» не является исключением. Вот несколько случаев, когда вы должны перевернуть сценарий.
Прогрев
Тренироваться без прогрева — это то же самое, что водить машину зимой, не дав ей сначала поработать на холостом ходу — вы нагрузите двигатель или (как минимум) ухудшите его работу.
Разогрев перед любой тренировкой — будь то силовая или кардиотренировка — поможет подготовить мышцы к работе. Вы увеличите кровоток по всему телу, взбудоражите свою нервную систему и повысите умственную концентрацию, что подготовит вас к отличному сеансу пота.
HIIT и круговая тренировка
Также иногда уместно сочетать силовые тренировки и кардио в одной тренировке. HIIT и круговая тренировка — два из них. Протоколы, которые заставляют вас двигаться, такие как EMOM и AMRAP, — это еще два. Основная идея заключается в следующем: расставляя приоритеты в работе и сводя к минимуму периоды отдыха, вы поддерживаете повышенную частоту сердечных сокращений и ускоряете метаболизм, одновременно нагружая мышцы и стимулируя их гипертрофию.
Короче говоря, вы получаете лучшее из обоих миров — преимущества сжигания калорий и повышения выносливости сердечно-сосудистой системы и преимущества в наращивании мышечной массы и силовых тренировках.