Становая румынская тяга техника: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Становая тяга

против румынской тяги: техника, вариации, фитнес-цели | Даниэле Д’Алессио | В фитнесе и в здоровье

Становая тяга против румынской тяги: техника, вариации, цели в фитнесе | Даниэле Д’Алессио | в фитнесе и в здоровье | Medium

Что лучше для вас?

Daniele D’Alessio

·

Follow

Published in

·

8 min read

·

7, 20 окт. 21

Фото Анете Лусины с сайта Pexels 9Становая тяга 0004 против румынской становой тяги — интересный спор. Но какое упражнение является лучшим вариантом для ваших целей в фитнесе?

Стандартная становая тяга — это комплексное движение всего тела, в котором задействованы подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодичные мышцы, нижняя часть спины и трапециевидные мышцы. Это блестящее упражнение для получения …

Автор Daniele D’Alessio

1,4 тыс. подписчиков

·Писатель для

Мне нравится писать.

Еще от Даниэле Д’Алессио и In Fitness And In Health

Daniele D’Alessio

in

Лучшая тренировка с 20-фунтовыми гантелями

Это для тех, кто не хочет платить за абонемент в тренажерный зал

9 0006 ·5 минут чтения·30 июля, 2021

Крис Дэвидсон

в

Выглядеть лучше, чем 99% людей старше 40 лет, это об одном

Не о тренировках, диетах, добавках или каких-либо «хаках».

Как только вы прибьете это, вас ничто не остановит.

·5 минут чтения·17 апреля

Alexa V.S.

в

10 привычек образа жизни, которые помогли мне снизить процент жира в организме в течение 4 лет 0005

Даниэле Д’Алессио

в

Как нарастить мышечную массу с помощью 20-фунтовых гантелей

Вам не всегда нужно поднимать тяжелые веса, чтобы добиться результатов

·Чтение через 5 мин·Mar 23, 20 21

Просмотреть все от Даниэле Д’Алессио

Рекомендовано на Medium

Неприлично

10 секунд, которые закончились моим 20-летним браком

В Северной Вирджинии август, жарко и шумно идентификатор Я до сих пор не принял душ после утренней пробежки. На мне моя мама-домохозяйка…

·Чтение через 4 мин·16 февраля 2022 г.

Хадсон Ренни

в

Философия упражнений Майка Ментцера эффективно изменила мое тело (и мозг)

Часто игнорируемое искусство достигать большего, делая меньше 213 сохранений

Самосовершенствование 101

20 историй·235 сохранений

Работа 101

26 историй·21 сохранение

Медиум Публикации Прием представленных историй

145 историй·200 сохранений

9 0004 Дэниел Хоппер

в

Наука о мышечной гипертрофии

Глубокое погружение в процесс наращивания мышечной массы.

·10 мин. чтения·5 дней назад

Крис Дэвидсон

в

Выглядеть лучше, чем 99% людей старше 40 лет – это об одном

Не тренировки, диета , добавки или любой «хак». Как только вы прибьете это, вас ничто не остановит.

·5 минут чтения·17 апреля

Alexa V.S.

в

10 привычек образа жизни, которые помогли мне снизить процент жира в организме в течение 4 лет 5

в

9 новых обязательных приложений для повышения производительности macOS для ежедневного использования

Как вы справлялись все эти дни без этих приложений?

·11 минут чтения·29 июня

См. дополнительные рекомендации

Статус

Карьера

Текст в речь

Как делать румынскую становую тягу, преимущества и варианты

Румынская становая тяга в первую очередь укрепляет ваши ягодицы и подколенные сухожилия, одновременно защищая нижнюю часть спины.

Изображение предоставлено: gpointstudio/iStock/GettyImages

Существует множество вариантов становой тяги, которые творят чудеса с тренировкой ягодиц, но румынская становая тяга, также известная как RDL, является одним из лучших упражнений, позволяющих воспользоваться преимуществами тазобедренного сустава для наращивания ягодичных мышц. Это потому, что когда вы выполняете RDL, движение в основном исходит от ваших бедер.

Мы глубоко изучили, как правильно выполнять RDL, их преимущества и как добавить их в свои собственные тренировки.

• ‌ Что такое румынская становая тяга? ‌ Это движение нижней части тела с опорой на бедра. Это означает, что оно выполняется, максимально согнув бедра, слегка согнув колени и не сгибая лодыжки.
  
• ‌ Какие мышцы задействует румынская становая тяга? ‌ Основными мышцами являются подколенные сухожилия и ягодицы. Это также работает с мышцами, выпрямляющими позвоночник, в нижней части спины, широчайшими мышцами, ромбовидными мышцами и нижними трапециями в верхней части спины и сгибателями предплечий.
• ‌ Для чего нужна румынская становая тяга? ‌ Они могут помочь вам достичь самых разных целей в спортзале. Это фантастический инструмент для развития нижней части тела, спины, кора и силы хвата. Поскольку эти области необходимы для выработки силы, RDL также помогают улучшить спортивные результаты. Вы можете использовать RDL для наращивания мышц ног, спины и предплечий. RDL также могут выступать в качестве более удобной для спины альтернативы традиционной становой тяге со штангой.
• ‌ Кто может выполнять румынскую становую тягу? ‌ РДЛ, выполняемые без веса, идеально подходят для обучения тазобедренному шарниру. Те, кто сильнее и лучше знаком с тазобедренным шарниром, могут выполнять РДЛ с гирей, гантелями или даже штангой. Однако, если у вас в анамнезе были боли в пояснице и травмы, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем включать RDL в свои тренировки.

Рекомендуем

Фитнес

Как выполнять становую тягу с гантелями для общей силы тела и мышц

Бояна Галич

Проверено экспертами

Фитнес

Как выполнять сплит-приседания для сбалансированной силы нижней части тела

Кэролайн Джастер

Проверено экспертами

Фитнес

Как делать становую тягу, пожалуй, лучшее упражнение всех времен

Эми Мартурана Уиндерл

Проверено экспертами

Как правильно выполнять румынскую становую тягу

Этот вариант является наиболее универсальным вариантом нагрузки и отлично подходит для людей с любым уровнем подготовки. Новичкам будет легко освоить хорошую форму, и как только вы ее освоите, вы сможете использовать легкие гантели. Более опытные могут наращивать силу и мышечную массу, используя тяжелые и/или более длинные подходы RDL с гантелями.

Румынская становая тяга с гантелями

Активность Тренировка с гантелями

Регион Нижняя часть тела

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке по бокам.
2. Начните движение, слегка согнув колени. Держите грудь прямо, когда вы отводите бедра назад. Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях. Держите гантели близко к ногам.
3. Отведите бедра назад как можно дальше, не округляя поясницу и плечи.
4. Завершите повторение, упираясь ногами в землю и возвращаясь в исходное положение.

Цель	Число повторений
Прочность	3–6
Гипертрофия	6–12
Выносливость	10–20

5 Преимущества румынской становой тяги

1.

Увеличивает силу нижней части тела лучшие упражнения для построения сильных ног. RDL особенно эффективны для укрепления подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Одна из причин, почему RDL так хороши для развития силы, заключается в том, что они менее технически сложны, чем другие упражнения (например, становая тяга со штангой с пола), и их можно безопасно нагружать тяжелыми весами.

Вертикальное исходное положение также упрощает выполнение RDL с технической точки зрения, чем становая тяга, потому что нашему мозгу легче координировать шарнир, когда мы начинаем из положения стоя, а не поднимая вес с пола.

2. Укрепляет спину

Когда вы выполняете RDL, мышцы верхней части спины, включая широчайшие, ромбовидные и нижние трапеции, должны постоянно работать, чтобы удерживать вес близко к телу. Это называется изометрическим сокращением.

Несмотря на то, что вы фактически не двигаете верхней частью тела во время упражнения, эти изометрические сокращения стимулируют вашу нервную систему, помогая вам укрепить верхнюю часть спины.

RDL также чрезвычайно полезны для нижней части спины, которая сохраняет устойчивость туловища, когда вы двигаете руками и ногами. Румынская становая тяга укрепляет способность нижней части спины защищать позвоночник во время движения.

3. Это работает с вашим хватом

Сила хвата относится к вашей способности удерживать тяжелые веса (или вес вашего тела) в течение длительных периодов времени.

Крепкий хват не только важен для ваших тренировок, но и связан с общим состоянием здоровья и долголетием, согласно обзору ‌ Clinical Interventions in Aging ‌ за август 2019 года.

Держась за тяжелую штангу или пару гантелей при выполнении RDL, требуется сильный хват, который поможет вам улучшить хват. Поначалу вы можете быть несколько ограничены в том, какой вес вы можете поднять, если сила вашего хвата не соответствует силе нижней части тела или спины. По мере того, как вы будете работать над RDL, ваша сила хвата улучшится, и вы сможете удерживать более тяжелые грузы.

4. Задействует всю заднюю часть тела

Румынская становая тяга — одно из лучших упражнений для наращивания мышц задней поверхности ног. Они особенно эффективны для развития ягодичных мышц и подколенных сухожилий, потому что под нагрузкой они приводят их в растянутое положение.

Эта позиция с нагрузкой на растяжку подчеркивает эксцентрическое (удлиняющее) сокращение мышц, создавая большее механическое напряжение в мышцах, что может привести к большему мышечному росту.

RDL также могут помочь нарастить мышцы верхней и нижней части спины. Эти мышцы удерживаются в изометрическом сокращении на протяжении всего подхода. Несмотря на то, что они не сгибаются и не растягиваются, как подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, длительное время под напряжением может привести к увеличению размера мышц.

5. Тренирует тазобедренный сустав с меньшей нагрузкой на спину

RDL создают меньшую нагрузку на спину, чем традиционная становая тяга со штангой с пола, потому что в них используется другое положение тела. Это делает RDL идеальным упражнением с поворотом бедра для людей с болями в пояснице или предыдущими травмами поясницы. Это также лучше подходит для высоких лифтеров, которым сложно поднять штангу с пола в хорошей форме.

9 Советы по технике румынской становой тяги

1. Правильное положение ног

Ваши ноги должны быть на ширине плеч и внутри рук при выполнении RDL со штангой или гантелями.

Многие люди стоят, расставив ноги слишком широко, что мешает им эффективно использовать ноги и может мешать удерживать вес в правильном положении. Не поддавайтесь желанию широко расставлять ноги при использовании этих вариантов.

Для RDL с гирей расставьте ноги достаточно широко, чтобы гиря удобно располагалась между вашими ногами, когда вы стоите прямо. Большинство людей должны ставить ноги на ширине бедер.

2. Используйте ноги

Стопы обеспечивают опору для всего тела, но в тренажерном зале ими часто пренебрегают. Эффективное использование ног может увеличить мышечную активность и облегчить использование хорошей формы.

Чтобы получить максимальную отдачу от RDL, подумайте о захвате пола пальцами ног и равномерном распределении веса между большим пальцем ноги, мизинцем и пяткой. В этом положении середина стопы должна образовывать арку.

3. Слегка согните ноги в коленях

Если у вас не очень гибкие подколенные сухожилия, вам будет сложно дотянуться бедрами до туловища с прямыми ногами. Это может привести к большей нагрузке на нижнюю часть спины и меньшей нагрузке на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Избегайте этих проблем, немного сгибая колени, когда начинаете движение в RDL.

С другой стороны, вам следует избегать сгибания коленей настолько, чтобы ваш RDL превратился в присед. Большая часть движения должна исходить от бедер. Степень сгибания колена будет варьироваться в зависимости от роста человека и длины ноги.

Если вы не уверены в своей форме, снимите боковое видео о своих RDL или обратитесь за помощью к партнеру по тренировке.

4. Вытягивайте бедра назад как можно дальше

Вытягивание бедер назад за тело, также известное как петля, является наиболее важным компонентом румынской становой тяги. Это часть движения, которая растягивает подколенные сухожилия и ягодичные мышцы и заставляет мышцы спины сильно сокращаться, чтобы предотвратить округление позвоночника.

Вы должны почувствовать сильное растяжение в подколенных сухожилиях, когда отводите бедра назад. Это признак того, что вы выполняете движение правильно. Если вы не чувствуете подколенные сухожилия, но чувствуете сильное напряжение в нижней части спины, это признак того, что вы снижаете вес, округляя нижнюю часть спины, а не правильно сгибая бедра.

Не беспокойтесь о том, чтобы полностью опустить грузы на землю. Некоторые люди смогут опустить вес до середины голени, в то время как другие едва смогут поднять колени.

5. Держите грудь высокой

Важно не допустить полного округления верхней части тела во время выполнения RDL.

Ваша грудь естественным образом немного наклонится вперед, но слишком большой наклон может вызвать нежелательное округление поясницы. Когда вы отводите бедра назад и опускаетесь в повторение, старайтесь держать грудь прямо. В этом может помочь мысль о том, чтобы держать плечи опущенными и отведенными назад.

6. Двигайтесь с отягощениями близко к телу

Одной из наиболее распространенных ошибок при выполнении RDL является отклонение отягощений от тела. Когда это происходит, нижняя часть спины подвергается большей нагрузке, и становится намного труднее эффективно использовать ноги.

Исправьте эту ошибку формы, сознательно держа гантели как можно ближе к телу. Для RDL со штангой гири должны находиться прямо напротив ваших ног на протяжении всего движения. Подумайте о том, чтобы втянуть штангу обратно в свое тело, чтобы удержать ее на месте.

RDL с гантелями обеспечивают большую свободу движений, чем RDL со штангой, поскольку каждая рука может двигаться независимо. Тем не менее, вы по-прежнему хотите держать вес как можно ближе к телу.

Выполняя RDL с гирей, думайте о том, чтобы слегка толкнуть гирю назад, когда вы наклоняетесь. Направляйте гриф на среднюю или заднюю часть стопы, а не на пальцы ног.

Представьте, что вы пытаетесь сломать ручку гири пополам, чтобы активировать широчайшие и помочь вам оставаться в правильном положении.

7. Вытяните руки в стороны

Еще одна распространенная ошибка RDL верхней части тела — сгибание рук в локтях. Это компенсация, которая возникает из-за того, что ваша нервная система чувствует нестабильность и хочет держать вес ближе к середине вашего тела.

Однако это может создать дополнительную нагрузку на ваши бицепсы и потенциально привести к травме при выполнении RDL с тяжелой штангой.

Избегайте этой ошибки, держа руки вытянутыми на протяжении всего подхода. Может быть полезно активно напрягать трицепсы на внешней стороне плеча, чтобы выпрямить локти.

Выполняя RDL со штангой или гирями, представьте, что руками ломаете штангу или рукоятку пополам. Вы поймете, что делаете это правильно, если сгибы локтей будут направлены прямо перед вами.

8. Опустите плечи

Избегайте пожимания плечами, удерживая плечи отведенными от ушей на протяжении всего повторения, и особенно помните о склонности пожимать плечами в верхней точке повторения.

9. Упритесь ногами в землю

Заключительная часть RDL — вставание. Упирайтесь ногами в пол, пока не вернетесь в вертикальное положение. Толкание ногами таким образом помогает вам эффективно использовать ягодицы.

Следите за гиперэкстензией нижней части спины в верхней части RDL. Если смотреть сбоку, через пятку, колено, бедро, плечи и затылок должна проходить прямая линия. Сопротивляйтесь искушению откинуться назад в верхней части движения, что приведет к дополнительному изгибу в нижней части спины.

В чем разница между становой тягой, румынской тягой и становой тягой на прямых ногах?

Хотя румынская становая тяга и становая тяга на прямых ногах выглядят одинаково, у них есть ключевые отличия, которые вам следует знать, чтобы выбрать упражнение, наиболее подходящее для вашего уровня подготовки и целей.

Базовая становая тяга включает подъем веса с пола или возвышения. Движение начинается в нижнем положении, что означает, что вы сгибаете колени и больше используете квадрицепсы.

Румынская становая тяга отличается тем, что начинается сверху. Вы начинаете стоять с гантелями в руках, отводите бедра назад, а затем заканчиваете, возвращаясь в вертикальное положение. Такое положение тела в сочетании с тем фактом, что ваши веса никогда не касаются земли, означает меньшее сгибание коленей, чем становая тяга, и более прямое воздействие на подколенные сухожилия.

Если у вас проблемы со становой тягой, можно сосредоточиться в первую очередь на RDL как на основном упражнении на наклон бедра. Вы получите те же преимущества, но при этом сохраните нижнюю часть спины.

Становая тяга на прямых ногах может выполняться либо с отягощением, начиная с пола, либо из положения стоя, как RDL. Основное различие между настоящей становой тягой на прямых ногах и RDL заключается в степени сгибания колена.

Как следует из названия, становая тяга на прямых ногах должна выполняться с минимальным сгибанием коленей. Это позволяет вам задействовать подколенные сухожилия, но только в том случае, если у вас достаточно подвижности, чтобы выполнять это упражнение, не округляя нижнюю часть спины. У некоторых людей нижняя часть тела настолько напряжена, что они не могут выполнять становую тягу на прямых ногах с хорошей техникой, поэтому RDL — лучший выбор для них.

4 варианта румынской становой тяги

1. Румынская становая тяга на одной ноге

RDL на одной ноге бросают вызов вашему балансу, силе корпуса и стабильности нижней части тела. Это значительно сложнее, чем традиционные двусторонние RDL, потому что все движение выполняется одной ногой. Хотя вы не сможете использовать такой же вес, как могли бы, выполняя двусторонние RDL, вы все же можете нарастить впечатляющую силу нижней части тела, используя RDL на одной ноге. И если вы все еще работаете на одной ноге, попробуйте стойку в шахматном порядке, которая является хорошим промежуточным упражнением.

Деятельность Тренировка с гантелями

Регион Нижняя часть тела

1. Встаньте прямо и оторвите одну ногу от пола. Возьмитесь за пол пальцами нижней ноги.
2. Начните движение, слегка согнув нижнее колено. Отведите бедра назад, удерживая грудь прямо. Попробуйте прижать пятку перевернутой ноги к стене позади вас.
3. Отведите бедра назад как можно дальше, не округляя спину.
4. Завершите повторение, уперев нижнюю ногу в землю и вернувшись в исходное положение.

2. Румынская становая тяга с гирей

Есть два способа выполнять РДЛ с гирями: Первый вариант – удерживать пару по бокам, как при использовании гантелей. Второй вариант — держать одну гирю прямо под своим телом.

Новички могут использовать RDL с гирями, чтобы научиться хорошей форме, но отсутствие выбора веса во многих спортзалах может помешать более опытным спортсменам наращивать дополнительную силу и мышечную массу с помощью гирь.

Деятельность Тренировка с гирями

Регион Нижняя часть тела

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите одну гирю обеими руками прямо под своим телом.
2. Начните движение, слегка согнув колени. Держите грудь прямо, когда вы отводите бедра назад. Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях. Держите гирю под телом и опускайте ее к верхушкам шнурков.
3. Отведите бедра назад как можно дальше, не округляя поясницу.
4. Завершите повторение, упираясь ногами в пол и возвращаясь в исходное вертикальное положение.

3. Румынская становая тяга со штангой

Румынская тяга со штангой идеальна, если вашей основной целью является наращивание силы, поскольку она позволяет использовать максимально тяжелые веса.

Тем не менее, важно убедиться, что вы используете хорошую технику, поскольку штанга более неумолима для ваших суставов, когда вы занимаете неэффективные позиции. Не спешите прыгать сразу к штанге, если вы новичок в поднятии тяжестей.

Деятельность Тренировка со штангой

Регион Нижняя часть тела

1. Установите штангу в силовой раме чуть ниже уровня бедер. Встаньте перед перекладиной, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину прямыми руками. Ваши руки должны быть ниже ваших плеч и только вне ваших ног.
2. Снимите штангу со стойки, упираясь ногами в пол и стоя прямо. Сделайте два маленьких шага назад от стойки.
3. Начните движение, слегка согнув колени. Держите грудь прямо, когда вы отводите бедра назад. Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях. Держите штангу прямо напротив ног.
4. Отведите бедра назад как можно дальше, не округляя поясницу.
5. Завершите повторение, упираясь ногами в землю и возвращаясь в исходное положение.
6. Когда вы закончите сет, пройдите вперед со штангой и верните ее на силовую раму.

4. Рывковый хват Румынская становая тяга

Рывковый хват — это очень широкий хват штанги, при котором ваши руки максимально расставлены в стороны, продолжая удерживать гриф.

Название относится к олимпийскому упражнению по тяжелой атлетике, в котором используется такое расположение рук. Даже если вы никогда не планируете тренироваться или соревноваться в тяжелой атлетике, вы можете использовать рывковый хват, чтобы нарастить впечатляющую силу верхней части спины и предплечий.

Деятельность Тренировка со штангой

Регион Нижняя часть тела

1. Установите штангу в силовой раме чуть ниже уровня бедер. Встаньте перед перекладиной, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину прямыми руками и разведите их в стороны как можно дальше.
2. Снимите штангу со стойки, упираясь ногами в пол и стоя прямо. Сделайте два маленьких шага назад от стойки.
3. Начните движение, слегка согнув колени. Держите грудь прямо, когда вы отводите бедра назад. Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях. Держите штангу прямо напротив ног.
4. Отведите бедра назад как можно дальше, не округляя поясницу.
5. Завершите повторение, упираясь ногами в пол и возвращаясь в исходное вертикальное положение.
6. Когда вы закончите сет, пройдите вперед со штангой и верните ее на силовую раму.

Часто задаваемые вопросы о румынской становой тяге

• ‌ Должны ли RDL быть тяжелее становой тяги? ‌Большинство людей не смогут поднять такой же вес с RDL, как с обычной становой тягой. Это потому, что обычные становые тяги задействуют больше мышц, а именно квадрицепсов.
• ‌ Что лучше для ягодичных мышц: RDL или становая тяга? ‌Многие люди считают, что RDL задействуют ягодичные мышцы более эффективно, чем становая тяга с пола. В RDL ваши ягодичные мышцы подвергаются большему растяжению, чем в становой тяге, что приводит к большему росту мышц.