Как накачаться быстро и правильно: Как накачаться без химии. Пять правил, чтобы накачать мускулы без стероидов

Как накачаться без химии. Пять правил, чтобы накачать мускулы без стероидов

Короткие тренировки, прогрессия весов, много белковых продуктов и крепкий продолжительный сон. «Советский спорт» рассказывает, как накачать мускулы «в натураху», без применения фармподдержки.

Основа тренинга — база

Некоторые фитнес-тренеры выступают против акцента на базовых упражнениях в тренинге новичков. По их мнению, «база» травмоопасна, и лучше заменить ее множеством изолированных упражнений, которые дают пампинг (накачку) и возможность проработать отдельные мышцы.

Чемпион мира по жиму лежа Брукс Кубик, автор книги «Тренинг динозавров», называет таких тренеров «румяными пацанами из хромированных спортзалов». «Проблема в том, что натуральный атлет-новичок не получит большой пользы, скажем, от концентрированных подъемов на бицепс. Сколько бы он ни делал их, бицепс вырастет незначительно, — пишет Кубик. – В первую очередь, акцент в тренинге натурала надо делать на базовые упражнения: приседания, подтягивания, различные тяги и жимы штанги. Эти упражнения развивают мускулатуру комплексно. И, очевидно, что если у вас растут такие крупные мышечные группы как спина и ноги, то и бицепс будет расти вместе с ними».

Базовые упражнения – в особенности становая тяга и приседания, действительно несут риск травмы. Однако при соблюдении правильной технике, разумном увеличении весов, правильной разминке и заминке этот риск можно свести к минимуму.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Частые ошибки в упражнениях и способы их исправить

Сначала восстановление – потом тренировки

«Нет смысла следовать «чемпионским» программам по бодибилдингу, которые предлагают тренироваться 5-6 раз в неделю, — говорит Стюарт Макроберт, автор пособия «Думай. Бодибилдинг без стероидов». – Эти программы могут хорошо работать для «химического» атлета, потому что с «химией» ему нужно меньше времени на восстановление. Натурального качка чемпионская программа из журнала быстро загонит в перетрен».

Макроберт полагает, что лучшей программой тренировок для натурального атлета будет программа из трех тренировок или даже двух тренировок в неделю (с акцентом на базовые упражнения). При плохом восстановлении и этот цикл можно растянуть – до трех тренировочных сессий в две недели.

«Мускулы растут не в зале, а после него. Если ходить в зал слишком часто, мышцы не успеют восстановиться: вы разрушите фундамент, на котором должна расти ваша масса», — говорит Макроберт.

Идти в зал нужно идти только тогда, когда прошла боль и усталость после последней тренировки: «Показатель того, что вы готовы – ваше желание идти и вновь брать тяжелые веса».

Прогрессия весов

«Нет ничего более унылого, чем человек, который год за годом занимается со штангой одного веса. Большие мускулы растят большие веса, — пишет Рэндал Штроссен, автор методики «Суперприседания». – Прибавка рабочих весов – необходимый компонент тренинга натуральных атлетов».

Прибавляйте веса в ключевых базовых упражнениях сразу же, как смогли сделать заданное количество повторов с прежним весом. Если чувствуете, что прибавка дается вам тяжело (не последнюю роль здесь играет и психологический фактор) – чередуйте тяжелые и легкие тренировки. На тяжелых стремитесь взять новый вес и работать максимально эффективно. На легких – сбрасывайте рабочие веса на 20-25% и работайте на технику и большее количество повторов.

Когда вы столкнетесь с невозможностью увеличивать рабочие веса дальше – переходите к циклированию нагрузок. Примеры простых циклов читайте в материалах «Советского спорта»

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Для чего и как циклировать нагрузки новичку

Больше белка!

Белок – основной строитель мышечной ткани. Большинство современных методик по бодибилдингу сходятся во мнении: для роста мышечной массы атлет должен потреблять в среднем от 2 граммов белка на каждый килограмм своего веса ежедневно. Иначе говоря, чтобы высчитать свою дневную «белковую» норму, умножаете свой собственный вес на два.

Выбирайте продукты богатые белком. Среди них куриная грудка, творог, крупы. Устраивайте 3-4 полноценных приема пищи в день и 1-2 перекуса. Используйте протеиновые коктейли – в готовых порошковых смесях или сделанные самостоятельно.

«Важно, чтобы белок поступал постоянно, и организм не испытывал в нем нехватки, — пишет Джо Уайдер, тренер большинства культуристов «золотой эпохи». – Для роста мускулов ешьте или перекусывайте каждые 2 часа».

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как сделать протеиновые коктейли дома

Спите от 8 часов в сутки

«Невозможно представить сколько натуральных атлетов потерпели крах в своем тренинге просто потому, что они недостаточно спали!», — говорит доктор Кен Ляйстнер, эксперт изданий «Ironman» и «Muscular Development»

Вместе с полноценным питанием ежедневный 8-часовой сон – это лучший способ восстановиться и набрать мышечную массу. Если вы качаетесь натурально нельзя игнорировать недостаток сна: подстройте свой режим дня так, чтобы высыпаться. Если есть возможность спите днем – хотя бы по 15-20 минут. Прогресс в силовом тренинге не замедлит себя ждать.

Читайте еще на сайте «Советского спорта»: как засыпать и просыпаться вовремя

источник: «Советский спорт»

Как накачать мышцы — быстро, правильно, эффективно

Говорят, мужчинам проще — захотел мышцы, пошел и накачал. Это вам не похудение на 30 килограмм или борьба с растяжками после беременности. Однако, все просто только на словах, набрать силовую массу, как и правильно накачать мышцы, может быть очень сложно. Если не знать пару хитрых правил. Как сказал Сильвестр Сталлоне: “Помните, ум — ваш лучший мускул.”

С чего начать, чтобы быстрее накачать мышцы?

• Начните правильно питаться. И это не значит, что нужно бросить сразу жирное мясо и перейти на паровые котлеты. Просто перестаньте откладывать завтрак и обед. Ешьте вовремя, сытно и ни при каких обстоятельствах не пропускайте приемы пищи. Хотите знать, как быстро накачать мышцы? Повышайте калорийность своего питания минимум на 20% в день.
• Избавьтесь от стереотипов о протеине и спортивных коктейлях. Хотите знать, как накачать мышцы? Добавляйте в рацион спортивное питание. Никакие это не стероиды и не химия. Чтобы вашему организму хватало энергии на тренировку, ему нужна подзарядка. До старта упражнений и после. Иначе после 20-й минуты вы просто выключитесь, а тело скажет: спасибо, до свиданья!
• Выделите себе фиксированное время для тренировки и строго придерживайтесь графика. Чтобы накачать мышцы, придется подружиться с режимом. Выделите в неделю хотя бы 3 часа, чтобы прогрузить тело. И включайте здоровый сон: помните ведь, что мышцы растут во сне.

Как правильно накачать мышцы: 5 советов, которые работают

1. Выполняйте несколько подходов. Минимум 3, а лучше 5-7. Хотите знать, можно ли накачать мышцы? Можно, как раз в тот момент, когда они на пределе. Именно тогда они начинают расти. Поэтому еще один подход может стать решающим для вашей цели. В тот момент, когда силы на пределе, организм включает резервы и будет сам включать мышцы в рост. Только не путайте надрывы с критическими возможностями. Страхуйтесь и выполняйте серьезные упражнения под контролем тренера.
2. Делайте упор на базовых упражнениях. Все гениальное — просто. Для того, чтобы накачать мышцы выбирайте многосуставные упражнения: жимы, приседания, тяги. Тело наше готово работать только ограниченное время, поэтому лучше выполнить с правильной техникой базовый комплекс, чем умотать себя за 10 минут сложными комбинациями.
   Уделяйте внимание ногам, спине и плечевому поясу, тренируйтесь не меньше 45 минут и выделяйте время для разминки и растяжки.
3. Не перегружайтесь. Если принцип, “чем больше, тем лучше” работает в случае с подходами, то с повторениями наоборот. Их должно быть не больше 20 за один подход. Оптимальное количество от 8 до 12. Лучше взять чуть больше вес или усложнить упражнение, если чувствуете что вам легко. И отдыхайте не меньше минуты между подходами. Мышцам нужно время успокоиться.
4. Комплексный подход. Хотите бицепсы — грузите спину, хотите плечи — не забывайте про ноги. Принцип как правильно накачать мышцы прост: вы должны включать в работу все тело. Нельзя уделять внимание грудному отделу и не заниматься ногами или спиной. Иначе вы просто не сможете выполнить корректно ни одно упражнение. Только комплексный подход дает результаты.
5. Немного разнообразия не помешает. Каждые 4-6 недель меняйте схему тренировки. Ведь мышцы привыкнут к механике и перестанут получать нужную нагрузку. Чтобы знать, как накачать мышцы, нужно понимать как они работают. Наверняка вы слышали про “мышечную память”? Она работает для того, чтобы вы могли механически выполнять любые движения, не задумываясь. Так вот, устраивайте ей перезагрузку. Удивляйте свое тело новыми упражнениями или, хотя бы, чередуйте их. Или меняйте время интервалов и количество.

Пару лайфхаков напоследок:

• Следите за своими результатами. Вот помните все эти фото “до-после”? Это действительно работает. Когда видишь, что тело меняется, хочется работать дальше.
• Ставьте реальные цели. Помните, что главное не то, как накачать мышцы пресса, а как при этом не угробить здоровье. Не сравнивайте себя с бодибилдерами. При регулярных тренировках мышцы растут где-то на 0,5-1 кг в месяц.
• И еще раз о питании: не забывайте, что тренировки дают всего 40% результата, а вот питание — все 60%.

Как быстро накачаться: готовим тело к лету правильно | by Veraf

Приближается теплое время года, слои одежды «тают» и постепенно обнажают то, что удалось накопить за новогодние праздники. В голову приходят странные мысли: быстро накачаться в спортзале, чтобы все ахнули на пляже.

Возможно ли это? Судя по количеству людей, тренирующихся в последнюю неделю мая, вера в быстрые результаты не умирает до 1 июня. И время от времени толпы разочарованных не делают никаких выводов.

Хотя бы вопрос «как быстро накачаться?» и вызывает улыбку на лицах бывалых спортсменов, цель этой статьи — объяснить, чего еще можно добиться и сколько времени нужно, чтобы к лету заметно улучшить фигуру.

Точного ответа на этот вопрос нет, так как все люди разные. Молодой организм быстрее растет и восстанавливается. Человек, привыкший к физическим нагрузкам, тоже быстрее получит результат. Кроме того, на уровень прогресса влияют:

• диета;
• Образ жизни;
• продолжительность сна;
• стресс;
• уровень физической активности.

Например, как можно быстро накачаться, если человек работает грузчиком по 10 часов в день и питается 2–3 раза в день? Ответ — никак. Даже если представить себе идеальные условия для одаренного человека, понятия «быстро» и «накачать» все равно будут несовместимы.

Но не спешите сдаваться. Да, для выдающихся результатов в мышечной массе и пропорциях нужны годы, но заметно улучшить фигуру за меньшее время можно. К пляжному сезону нужно готовиться как минимум за 3 месяца.

Худеть, худеть и еще раз худеть. К сожалению, нарастить мышечную массу за 3 месяца не получится, по крайней мере, не настолько, чтобы это было заметно. Если похудение не про вас, то единственный выход – привести в тонус имеющуюся мышечную массу.

Если у вас хорошая мышечная масса, то сушкой вы получите хороший результат.

Если говорить о мужчинах, то поджарое тело с небольшой мышечной массой выглядит намного спортивнее, чем накаченное тело.

С другой стороны, девушкам, чтобы хорошо выглядеть, нужно похудеть и немного нарастить мышцы в нужных местах.

Потратьте первые две-три недели на то, чтобы адаптировать свой организм к предстоящему стрессу. Изучите технику упражнений, на которые будет сделан упор, бегайте на беговой дорожке, постепенно увеличивая продолжительность тренировки.

Приучите себя есть и спать. Для восстановления организму требуется не менее 8 часов. О диете мы поговорим чуть позже, а сейчас о приоритетных упражнениях для мужчин и женщин.

Мы не собираемся занимать первые места в соревнованиях по бодибилдингу. Задача состоит в том, чтобы хорошо выглядеть на пляже. Поэтому сосредоточьтесь на мышцах, на которые вы обращаете внимание. У мужчин это руки, пресс, грудные мышцы. Уделите время спине и ногам.

Эффективные упражнения на разные группы мышц:

— Тренировка рук включает в себя выполнение упражнений на бицепс и трицепс, например, разгибание рук из-за головы сидя и сгибание с EZ-штангой.

— Массивные грудные мышцы — показатель силы и общей подготовленности. Нагружайте их жимом: со штангой и гантелями, экспериментируйте с углом наклона скамьи.

— За 3 месяца получить 6 очерченных кубиков на животе не получится, но подтянуть пресс все же возможно. Подъем корпуса и скручивания помогут.

— Явный признак спортивной мужской фигуры — V-образная спина. Добиться такой формы помогают верхние тяги: подтягивания на перекладине и упражнения на верхнем блоке. Периодически включайте становую тягу в свою тренировку.

— Нельзя забывать о ногах. Массивный торс на соломенных ногах выглядит, мягко говоря, комично. Приседайте со штангой, делайте жимы ногами хотя бы раз в неделю.

У девушек в приоритете ягодичные мышцы, ноги и пресс. Не забывайте также о спине и грудных мышцах.

Для ягодиц и бедер используйте классический присед, выпады с гантелями, румынскую становую тягу. Можно добавить отведение ног стоя на четвереньках, подъем таза лежа на спине.

Для спины используйте тренажеры: гравитрон и блочный тренажер. Gravitron облегчает подтягивания — объективно лучшее упражнение для спины. На блочном станке выполнить верхние и горизонтальные ряды. Если ваша физическая подготовка не позволяет вам делать ни одно из этих упражнений, то делайте тягу гантелей до пояса в наклоне.

Упражнение с легкими весами. Силовая работа даст вам, как ни странно, силы, но не позволит сжечь достаточно жира.

Какую бы тренировочную программу вы ни использовали, придерживайтесь диапазона повторений 10–12 для крупных мышечных групп и 12–15 для мелких мышечных групп. Отдыхайте 60–90 секунд между подходами. Чтобы ускорить сжигание жира, делайте 10–20 минут кардио до и после тренировки.

Даже не думайте задавать себе вопрос: как быстро накачаться в спортзале, если вы плохо питаетесь. Сбалансированное питание – 70% успеха. Ешьте 5–6 раз в день небольшими порциями. Основу рациона должны составлять белки — около 65 %, сложные углеводы — 20 %, полезные жиры — 15 %.

Утром ешьте углеводы, во второе — животный белок с овощами. Пить много воды. Упражнения натощак — через 2–3 часа после еды.

На этом все, надеюсь статья поможет вам добиться желаемого результата.

https://s3.amazonaws.com/типы-букетов/типы-букетов-цветов.html
https://telegram. me/s/dostavkatsvetovmoscow
https://telegram.me/ s/cheatinginrelationships
https://telegram.me/s/onlineaudioconverter
https://telegram.me/s/bitcoinblogg
https://s3.amazonaws.com/cryptocurrencies-review/cryptocurrencies.html
https://s3.amazonaws.com/kino-i-tv/kak-provesti-vremya.html
https://s3.amazonaws .com/vidy-stellagei/stellagi.html
https://telegra.ph/Holiday-domestic-cleaning-plan-10-27

Как накачать шины

Правильно накачать шину — это волшебство. простая регулировка, которая может привести к значительному улучшению вашей езды. Недостаточно накачанные шины имеют избыточную площадь контакта с землей, что создает большее трение, с которым приходится работать, — они также склонны к проколам. Вы можете сесть на велосипед и увидеть недостаточное давление на работе: ваши шины растянуты там, где они соприкасаются с землей? Можете ли вы легко сжать любую шину между пальцами? Если вы очень усердно работаете, чтобы двигаться, а в остальном ваш велосипед в хорошей форме, скорее всего, вашим шинам нужен воздух.

Шаг первый: осмотритесь

Чтобы определить, сколько воздуха нужно накачать в шину, прочтите рекомендации в PSI (фунты на квадратный дюйм), напечатанные на боковине. Эти цифры основаны на расчетах производителя, обеспечивающих баланс между безопасностью и производительностью.

Лучше всего надувать по крайней мере до минимального рекомендованного PSI, но старайтесь не превышать максимальное значение, хотя иногда это возможно. Разные шины имеют разные характеристики; хорошее эмпирическое правило заключается в том, что ваши шины должны быть прочными, но не твердыми как камень.

Теперь проверьте шину, чтобы убедиться, что она правильно сидит на ободе. Убедитесь, что ниппель выступает под прямым углом к ​​ободу, а на боковинах шины нет сухой гнили (трещин) или чрезмерного износа поверхности шины.

Шаг второй: Накачайте

Снимите пластиковый пылезащитный колпачок с клапана и поместите его где-нибудь рядом, так как его легко потерять.

Если у вас есть вентиль Presta, полностью ослабьте рифленую гайку и аккуратно постучите иглой внутрь, чтобы убедиться, что она не застряла на месте (если в шине уже есть воздух, некоторые из них будут шипеть, когда вы это сделаете). Убедитесь, что фитинг помпы подходит для вашего клапана — более широкое отверстие подходит для Schrader, более узкое — для Presta.

Если на головке насоса есть фиксирующий рычаг, убедитесь, что он разблокирован. Наденьте головку насоса на клапан. Как только помпа надежно закреплена, закрепите фиксирующий рычаг, чтобы зафиксировать головку на месте. Начните качать, проверяя давление по мере продвижения, пока не достигнете рекомендуемого значения PSI. Разблокируйте рычаг и быстро снимите головку насоса. Если у вас клапан Presta, снова затяните рифленую гайку. Замените пылезащитный колпачок, и все готово!

Какой у вас клапан? Шредер против Преста

Внутритрубные клапаны в Северной Америке в основном бывают двух видов: Schrader или Presta.

Клапаны Шредера толще, с подпружиненным штифтом и пластиковым пылезащитным колпачком. Они распространены на менее дорогих велосипедах, старых велосипедах, горных велосипедах и универсальных велосипедах. (Они также встречаются на автомобильных шинах.)

Клапаны Presta более узкие и беспружинные, с рифленой гайкой на игле клапана, которая действует как встроенный колпачок клапана. Появляющиеся в основном на высокопроизводительных велосипедах, клапаны Presta выдерживают более высокое давление воздуха, чем клапаны Schrader, и часто включают полезную контргайку в основании клапана, чтобы надежно удерживать клапан на ободе колеса.

Для каждого типа клапана требуется свой фитинг насоса, но большинство велосипедных насосов поставляются с двойным или реверсивным фитингом, который подгоняется под любой клапан. Насосами для заправочных станций можно накачивать только внутренние трубки клапана Schrader, но вы можете купить недорогой навинчивающийся латунный переходник для трубок Presta, который позволяет использовать насосы, оборудованные Schrader.

Типы насосов

Напольные насосы (большие, прочные, вертикальные насосы со встроенным манометром) и мини-насосы (маленькие и переносные) обычно поставляются с клапанами Schrader и Presta. Третий вариант, насос для АЗС, подходит только для клапанов Шредера. Будьте осторожны при накачивании на заправочной станции: эти мощные воздушные компрессоры могут быстро вызвать опасные выбросы. Убедитесь, что шина правильно сидит на ободе, затем продолжайте постепенно, используя манометр, чтобы проверить свой прогресс.

Сколько воздуха?

Накачать шины до оптимального давления довольно просто, но полезно знать, как работают шины и камеры. Шина вашего велосипеда остается накачанной благодаря резиновой внутренней камере, которая плотно прилегает к покрышке в ободе. Клапан внутренней трубки выступает из обода под прямым углом к ​​поверхности обода через просверленное отверстие, расположенное между двумя отверстиями для спиц.

При чрезмерном накачивании шина может потерять сцепление с дорогой, сорваться с обода или лопнуть.