alexxlab

Программа фитнес тренировок: Фитнес-программа на 4 недели | Polar Россия

25.02.1970 0 Программа

Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин

Захар Петричев, инструктор тренажерного зала, персональный тренер фитнес-клуба «Мастер Джим», г. Владивосток.

В конце XX века технологический прогресс привел человечество к глобальному ухудшению здоровья. В то же время происходит рост интереса к спорту, как к средству улучшения самочувствия, развития силы и выносливости, достижения гармоничного состояния души и тела.

Так как видов спорта множество, и каждый из них развивает лишь определённый узкий спектр качеств, нужен был такой вид спорта, который давал бы одновременно и здоровье, и красоту.

Немного истории

Примерно в 60-е годы в США сформировался так называемый культуризм, переименованный в настоящие время в бодибилдинг. Прародителем этого вида спорта был Евгений Сандов (Юджин Сандоу), выходец из Российской Империи, придумавший силовую гимнастику с отягощением, которая дала его мышцам совершенную форму и необычайную силу.

В 70–80-е годы бодибилдинг испытывал резкий подъём популярности, чему способствовал А. Шварценеггер. Люди поверили в то, что, занимаясь бодибилдингом, они добьются красивой формы тела и улучшат состояние здоровья. К 90-м годам всё больше людей стало разочаровываться в бодибилдинге, к тому же появились аэробика и шейпинг, быстро завоевавшие популярность. Бодибилдинг к тому времени также стал узконаправленным видом спорта, в котором всё сводилось к наращиванию больших мышечных объёмов и приобретению жёсткого рельефа, что часто шло вразрез с представлением о здоровье. Возникла необходимость в разработке таких тренировочных методик, которые отвечали бы нуждам большинства посещающих тренажерные залы и занятия по аэробике и шейпингу.

В начале XXI века этот вид спорта не замедлил заявить о себе, и был назван фитнесом (дословный перевод с английского — «соответствие»). Фитнес вобрал в себя методики бодибилдинга, аэробики и шейпинга. Сначала в Америке, а затем и по всему миру стали строиться и открываться фитнес-центры с комфортабельными залами, оснащённые новейшими тренажёрами.

Во Владивостоке такой фитнес-центр открылся в 2001 г. Это фитнес-клуб «Мастер Джим», первый и лучший на Дальнем Востоке России фитнес-центр, соответствующий мировым стандартам сервиса.

Виды нагрузок в фитнесе

Фитнес — это сочетание анаэробных и аэробных нагрузок, которые дают наращивание мышц и избавление от жировой прослойки.

Анаэробная нагрузка — это нагрузка силового характера, которую обеспечивает работа со свободными весами и занятия на тренажёрах. Этот вид нагрузки обеспечивает рост мышц и их силу, а также, частичное расщепление жировых клеток.

Аэробная нагрузка направлена на сердечно-сосудистую систему, т.е. это кардионагрузка, которая вызывает ускорение расщепления жировых клеток и тренировку выносливости.

Разные типы фигур — разные цели тренировок

Разные группы людей нуждаются в разных режимах тренировочных программ. Людей можно условно подразделить на группы по:

  • типу сложения (эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы)
  • уровню физической подготовки

Каждой группе соответствует своя программа тренировок и питания.

Можно выделить три основные категории посещающих тренажерные залы:

  1. Женщины, цель которых сбросить лишний вес в области талии и бёдер, а мышцы привести в тонус без наращивания объёмов.
  2. Мужчины среднего возраста, желающие избавиться от живота и обрести красивые рельефные мышцы.
  3. Юноши, мечтающие о больших и рельефных мышцах.

Я опишу тренировочные программы и программы питания для этих категорий людей.

Женщины: уровни подготовки и типы сложения

Женщин можно условно разделить по типу сложения и уровню физической подготовки. Для начального уровня физической подготовки нужна общая физическая нагрузка для всех групп мышц, начиная с мышц талии и бёдер, и умеренная аэробная нагрузка, состоящая из 20-ти минутной сессии на кардиотренажёрах. При регулярных тренировках 3–4 раза в неделю этот этап занимает примерно 1,5–2 месяца.

Затем следует продвинутый уровень. Продвинутому уровню соответствует дробление тренировок по группам мышц с учетом типа сложения. Типы сложения женщин условно делятся на 4 типа: A-тип, X-тип, Н-тип, Т-тип.

Женщин А-типа характеризуют большие отложения в области ягодиц, бёдер и голени. Особенно проблемными являются бёдра, на которых даже при выраженном уменьшении жировой прослойки по всему телу, остаются жировые отложения. Область же талии, спины, груди и рук сильно не полнеют и быстро откликаются на нагрузку.

Женщины Х-типа, набирая вес по всему телу, при этом не теряют талию. Жир откладывается в основном на груди, руках и бёдрах. На нагрузку и диеты их тело быстро откликается, именно поэтому они неохотнее всего занимаются анаэробной нагрузкой в тренажёрном зале, предпочитая аэробику, т.к. именно такой нагрузки им обычно достаточно.

Женщины Н-типа — самые проблемные в плане достижения идеальных пропорций, т.к. их талия не выраженная, а при лишнем весе это усугубляется тем, что, кроме избавления от жира, надо заниматься наращиванием определённых групп мышц для визуального улучшения пропорций.

Женщины Т-типа обладают от природы широкими плечами и узкими бёдрами. Как правило, у них нет проблем с лишним весом, а часто наоборот не хватает объёмов.

Тренировочная программа для женщин — начальный уровень:

  1. 10-минутная кардиосессия.
  2. Упражнения на пресс (1–2 упражнения): на низ и верх пресса по 2–3 подхода в 15–20 повторений, например: подъём туловища 3×20; подъём ног 3×20.
  3. Одно базовое упражнение на бёдра, задействующее все группы мышц бедра (квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные, приводящие и портняжные мышцы), например: жим ногами 3×15–20; приседания в тренажёре Смита или выпады с гантелями 3×15–20 раз.
  4. Изолирующее упражнение на одну из мышц бедра, например: квадрицепс — разгибание ног в тренажёре 3×15–20, ягодицы — отведение ноги в блоке 3×15–20, бицепс бедра — сгибание ног, лёжа в тренажёре 3×15–20, приводящая — сведение ног в тренажере 3×15–20, портняжная — плие-приседание 3×15–20.
  5. Упражнение на осанку (мышцы спины), например: тяга вертикального блока к груди 3×10–15 или отклоны (гиперэкстензии) 3×15–20.
  6. Упражнения на грудь, например: разведение гантелей, лёжа 3×15–20.
  7. Упражения на руки, например: разгибание рук в блоке 3×15–20.
  8. 20-минутная сессия на кардиотренажёрах.

Тренировочная программа для женщин — продвинутый уровень

Для типа А прежде всего необходимо отрегулировать питание. Это означает полный или почти полный отказ от жирной пищи и так называемых «быстрых углеводов», т.е. сладостей. Именно эти продукты служат основной причиной повышения инсулина в крови, что, в свою очередь, способствует отложению жира, обостряет чувство голода и тормозит процесс расщепления собственного жирового депо.

Необходимо перейти к частым, желательно дробным приёмам пищи, где сложные углеводы и белки употребляются отдельно. Ужин лучше всего заменить приёмом жидкости (подойдёт 1 %-й кефир) или вообще воздержаться от него.

Тренировки женщин А-типа должны включать частые и интенсивные нагрузки на ноги. Лучше всего подходит система супер, три и гигантских сетов на ноги. Но интенсивность на тренировках должна отличаться, иначе не избежать нежелательного увеличения мышечных объёмов. Мышцы туловища и рук достаточно тренировать 1 раз в неделю с умеренной интенсивностью. Пресс тренируется на каждой тренировке. Кардиосессии должны быть длинные и составлять не менее 30-45 минут.

Для Х-типа также необходимо отрегулировать питание, но не обязательно так же жёстко, как в случае А-типа, т.к. их жировая прослойка, как правило, уходит быстрее. Аэробная нагрузка для женщин этого типа быстро придает телу нужную форму, а тренировки в тренажерном зале приводят мышцы в спортивный тонус.

Такому типу достаточно нагружать каждую группу мышц 1 раз в неделю. Исключение составляет пресс, который можно тренировать чаще.

Ещё один проблемный тип — это Н-тип. Им не только необходимо следить за содержанием жиров и углеводов в суточном рационе, но и внимательно следить за потреблением белка: его избыток приведёт к затруднению избавления от жира, а его недостаток — к невозможности придавать своему телу нужные формы.

Этому типу необходимо выделить одну отдельную тренировку на пресс и мышцы талии, отдельно тренировать мышцы ног и туловища, чтобы достичь необходимой интенсивности тренировки.

Представителям этого типа необходимо раскачивать широчайшие мышцы спины и плечи, чтобы достичь Y-образной формы, подчёркивающей фигуру, качать ягодицы, заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Аэробные сессии после анаэробной тренировки им необходимы, как никому другому (от 30–45 минут).

И наконец, Т-тип. Может в питании заботиться лишь о количестве белка, т.к. им необходимо раскачивать мышцы ног (особенно ягодиц) и набирать общую форму. Но не стоит увлекаться сладостями и жирами.

Аэробная нагрузка может выполняться по желанию до 30 минут. Можно заменять её бассейном и растяжкой.

Более подробную информацию о тренировках вы можете получить в фитнес-клубе «Мастер Джим», тренируясь с персональным тренером.

Мужчины: типы сложения

Существует три основных типа мужского телосложения. Соответственно, для каждого типа рекомендован свой вид тренировки.

Эктоморф

Этому типу соответствует тонкокостное сложение, низкое содержание подкожного жира и быстрый обмен веществ. Людям с таким сложением необходимы короткие, порядка 45–60 минут, тренировки высокой интенсивности 2–3 раза в неделю. Предпочтение нужно отдавать базовым упражнениям: жим, присед, становая. Нужно минимизировать выполнение изолирующих упражнений, выполнять не больше 2-х упражнений на каждую группу мышц. Повторения — 6–8 повторов, от 6 до 9 подходов на группу мышц. От аэробных нагрузок лучше отказаться.

В питании должно быть высокое содержание белка и сложных углеводов. В принципе, эктоморфам можно не беспокоится о питании, главное, питательные вещества должны поступать регулярно, каждые 2,5–3 часа.

Мезоморф

Самый гармоничный тип сложения, характеризующийся высоким содержанием мышечной ткани и небольшой жировой прослойкой. Тренировки мезоморфов должны длиться 1–1,5 часа, 3-4 раза в неделю. Лучше всего выполнять 1–2 базовое упражнение плюс одно изолированное на одну группу мышц, 8–12 повторений в 10–12 подходов. Аэробную нагрузку достаточно получать три раза в неделю по 30 минут, при пульсе не выше 70 % от максимального, т.е. не более 140 ударов в минуту. В питании, кроме общих принципов, нужно следить за содержанием жира и простых углеводов.

Эндоморф

Этот тип сложения характеризуется толстым костным скелетом, высоким содержанием жировой прослойки. Мышечная ткань плотная и хорошо отзывается на нагрузку, но из-за жира плохо просматривается.

Для этого типа рекомендованы тренировки по 1,5–2 часа 4–5 раз в неделю.

Тренировки эндоморфов отличаются от классических схем. Выполнение изолирующих упражнений для них не менее важно, чем выполнение базовых. Хорошо подходит для них «принцип предварительного утомления», когда выполняются сначала изолирующие упражнения, а затем базовое. Подходит для эндоморфов и принцип «супер, три и гигантских сетов», т.е. выполнение в одном подходе без отдыха двух, трех и более упражнений. Эффективен и метод круговой тренировки, когда все упражнения данной тренировки выполняются одно за другим, затем идет отдых и следующий подход.

Тренировки эндоморфов должны отличаться большой вариантностью. По классической схеме в программе должно быть не менее 4-х упражнений на одну группу мышц (2 базовых + 2 изолирующих) в 16–20 подходов на группу мышц.

Аэробная нагрузка для эндоморфов не менее важна, чем нагрузка в тренажерном зале. Это могут быть аэробные сеты длительностью от 30 до 60 минут не менее 3-х, а лучше — 6 раз в неделю. Наиболее эффективно выполнение аэробных сетов утром на голодный желудок.

В питании очень важно внимательно следить за калорийностью, жиры и простые углеводы лучше всего вообще исключить.

При соблюдении всех рекомендуемых правил тренировки, из эндоморфов вырастают мышечные монстры, т. к. на толстых костях крупные мышцы выглядят еще крупнее, а при рельефе это впечатление усиливается.

Есть еще смешанные типы. Их тренировки и питание соответственно строятся из симбиоза методов для соответствующих типов сложения.

Тренировки для мужчин

Программа для мужчин сильно отличаются от тренировок для женщин по типу и набору упражнений. В питании рекомендации для мужчин те же, что и для женщин: отказ от «быстрых» углеводов и жиров, преобладание белка и сложных углеводов, частые приёмы пищи дробными порциями и отказ от ужина. Ежедневное употребление большого количества чистой воды (до 2-х литров в день).

Рекомендуются тренировочные сессии 3 раза в неделю, состоящие в основном из базовых движений: приседаний, жимов и тяг разного типа, упражнений на пресс, которые выполняются на каждой тренировке.

Для продвинутого уровня нужен раздельный тренинг 3–4 раза в неделю.

Примерная программа тренировки:

  • 1-я тренировка: плечи, ноги, пресс
  • 2-я тренировка: грудь, спина, пресс
  • 3-я тренировка: руки, пресс

Тренировка для молодых мужчин

Тренировки для начального уровня юношей, такие же, как и для мужчин.

Для продвинутого уровня молодых людей идеально подходит раздельный тренинг, а вот пресс тренировать достаточно 1–2 раза в неделю. Каждая тренировка начинается с базового движения.

Для молодых людей в питании нужно максимально увеличить потребление белка в суточном рационе.

Примерная программа тренировки:

1-ая тренировка:
  1. Приседания — 3 подхода 8–6 раз
  2. Жим, стоя, с груди — 3 подхода 8–6 раз
  3. Махи руками в стороны, стоя — 3 подхода 10–12 раз
  4. Подъём туловища с отягощением — 3 подхода 15–20 раз
2-ая тренировка:
  1. Становая тяга — 3 подхода 4–5 раз
  2. Подтягивания — 3 подхода 8–10 раз
  3. Тяга блока к поясу — 3 подхода 8–10 раз
  4. Махи в наклоне — 3 подхода 10–12 раз
3-я тренировка:
  1. Жим лёжа — 3 подхода 6–10 раз
  2. Разводка гантелей под углом — 3 подхода 6–10 раз
  3. Бицепс со штангой — 3 подхода 8–12 раз
  4. Подъём ног, лёжа — 3 подхода 15–20 раз

Питание

Рост мышц и расщепление жировых клеток невозможны без отрегулированного питания. Оно подразумевает уменьшение продуктов, содержащих жиры, особенно животного происхождения, а также простых углеводов и сахара. Доля потребления сложных углеводов должна увеличиться. Это рис, крупы, хлеб грубого помола, овощи. Белок — это куриное мясо, рыба, красное мясо, бобовые культуры, молочные продукты. Но надо учитывать, что молочные продукты имеют большое содержание жира.

Пищевые добавки

Отдельно нужно сказать о пищевых добавках, которые очень помогают строительству качественных мышц, нормальному их восстановлению и росту силы.

Пищевые добавки делятся по своему назначению на заменители питания, энергетики, жиросжигатели, нутриенты.

Персональный тренер, расписывая тренировку и питание, определяет, какие добавки нужны, в зависимости от целей клиента.

Заменители питания — это протеины, гейнеры, различные протеиновые батончики. Предназначены они для дополнительного приёма пищи в условиях набора мышечной массы или для частичной замены питания для уменьшения веса.

Энергетики — это такие препараты, как гуарана, кофеин, туарин, L-карнитин. Смеси, содержащие эти и другие вещества, предназначены для подъёма уровня энергетики организма, мозгового и мышечного тонуса.

Жиросжигатели — это препараты, которые способствуют сжиганию жировых клеток. Например, L-карнитин и др.

За рост общего веса отвечают гейнеры — это белково-углеводные смеси. За рост мышц — протеин и аминокислоты. Рост силы дают витамины группы В, креатин. Восстановлению организма способствуют поливитамины, витамин С, Е, индетест, трибувар, глютамин, аргинин, хром, цинк и др.

Индивидуальную консультацию по подбору спортивного питания вы можете получить на моих персональных тренировках.

Как составить правильную программу тренировок?

  |     |     |     |  

Если вы новичок в физических упражнениях или пытаетесь снова вернуться к ним, сложно понять, с чего начать.  Правильный график тренировок будет зависеть от множества факторов, таких как:

  • ваш возраст;

  • уровень физической подготовки;

  • ваши цели;

  • любые физических ограничения, которые у вас могут быть.

Как начать? Обязательно определите свой уровень физической подготовки — начальный, средний или продвинутый.

Готовая программа тренировок, которая вам нужна

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, стать здоровым, привести себя в лучшую форму или добиться всего вышеперечисленного, у хорошей программы упражнений есть три основных компонента.

  1. Кардиоупражнения. Любой вид деятельности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, от ходьбы или бега трусцой до езды на велосипеде или занятий фитнесом. Независимо от упражнения, всегда разумно выполнять разминку с легким кардио от 5 до 10 минут.

  2. Силовые тренировки. Сначала вам не нужно использовать тяжелые веса или даже тратить много времени на силовые тренировки, но вам нужно поднимать тяжести. Ваши мышцы станут сильнее, массивнее и объемнее, и чем больше у вас мышцы, тем больше калорий вы сжигаете в целом, что помогает при похудении.

  3. Тренировка гибкости необходима, чтобы выполнять полный диапазон движений для каждого упражнения. Растяжка увеличивает гибкость и помогает вашему телу восстановиться после упражнений.

Хотя некоторые люди предпочитают выделять день, чтобы сосредоточиться на гибкости, вам не нужна отдельная тренировка для этого — растяжка должна быть включена в каждую тренировку в качестве разминки. Кто-то предпочитает устанавливать расписание с днями, посвященными только кардио- или силовым тренировкам, однако эти упражнения можно выполнять в тот же день или даже в сочетании с интенсивными тренировками. Установите расписание на неделю заранее, чтобы получать необходимое количество упражнений для каждого из трех типов тренировки в течение недели.

График тренировок для начального уровня

Если вы новичок в упражнениях, начните с простой кардио-программы и общей силовой тренировки. Если это слишком много, просто начните с кардио, и этого будет достаточно.

  • Понедельник – кардио (велосипед, ходьба, эллиптические тренировки), от 10 до 30 минут.

  • Вторник – растяжка, силовые упражнения до 30 минут.

  • Среда – кардио в качестве разминки / йога / растяжка.

  • Четверг – кардио от 10 до 30 минут (вы можете выполнить ту же тренировку, что и в понедельник, или новую).

  • Пятница – повторение упражнений, выполненных во вторник.

  • Суббота – кардио по самочувствию.

  • Воскресенье – отдых.

График тренировок для среднего уровня

Если вы регулярно занимаетесь не менее трех месяцев, ваш уровень близок к среднему. Предлагаемый график поможет вам увеличить мышечную массу и силу.

  • Понедельник – 30-минутная кардио-комплексная тренировка. Силовая тренировка верхней части тела. Растяжка.

  • Вторник – 45-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке. Общая силовая тренировка. Растяжка.

  • Среда – 30-минутная кардио-тренировка с низкой нагрузкой (два цикла). Силовая тренировка нижней части тела. Растяжка нижней части тела.

  • Четверг – йога / растяжка.

  • Пятница – общая силовая тренировка.

  • Суббота – кардио-тренировка на выносливость.

  • Воскресенье – отдых.

График тренировок для продвинутых

Если вы регулярно занимаетесь спортом в течение нескольких месяцев, вы попадаете в категорию продвинутых. Ниже приводится пример графика тренировок для продвинутого уровня.

  • Понедельник – силовые тренировки на грудь, плечи и трицепс. Интенсивные кардио-тренировки.

  • Вторник – силовые упражнения на нижнюю часть тела.

  • Среда – силовые упражнения на мышцы спины и бицепсы.

  • Четверг – йога / растяжка.

  • Пятница – интенсивные силовые упражнения на все части тела.

  • Суббота – интенсивные кардио-тренировки.

  • Воскресенье – отдых.

Это всего лишь примеры, и они подойдут не каждому. Но самое важное, о чем следует помнить – не спешите. Начните с той точки, где вы находитесь, а не с той, где вы хотите быть.
Читайте также: Как питаться перед тренировкой?

Также важно составить базовый план знанятия

  • В начале тренировки идет разминка. Разминайтесь 5-10 мин, затем 3-4 упражнения на одну из крупных групп мышц (ноги, спина, грудь), после чего — 4-5 упражнений на вторичные мышцы (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) и в завершении тренировки — заминка (5-10 мин). Если хочешь похудеть как можно быстрее, то 20-25 минут после тренинга отводятся на кардио. 
  • Определите главные приоритеты. Отстающие группы мышц (особенно вторичные) допустимо тренировать дважды в неделю — однако с 2-3 дневным перерывом для отдыха (например, в понедельник и пятницу). Кроме этого, для прицельной проработки пресса в разминку может включаться 3-4 подхода планки, а в заминку — подъемы ног в висе или другое «большое» упражнение на мышцы корпуса.  
  • Выберите подходящие упражнения. В первый блок упражнений (проработка крупных групп мышц) рекомендуется включать базовые упражнения или их вариации в тренажерах. В блок упражнений на вторичные мышцы необходимо включать различные упражнения, варьируя их для оценки эффективности. Однако непосредственный выбор упражнений зависит прежде всего от того, какие снаряды и тренажеры имеются дома или в твоем зале. 
  • Распланируй количество подходов и повторов. Суммарное количество подходов на каждую крупную мышечную группу рекомендуется в границе 12-15 — то есть, 3 упражнения по 4 подхода или 4 упражнения по 3-4 подхода. В первом блоке упражнений используется больший рабочий вес и меньшее число повторов (от 5 до 10), во втором блоке — более легкий рабочий вес и увеличенное количество повторов (от 10 до 15).

Хотите узнать больше? Смотрите бесплатные онлайн-тренировки Alex Fitness.
С правильной программой твои занятия спортом станут куда эффективнее!

Топ лучших фитнес-приложений для Android

Отговорки из серии «хотеть, но не делать» известны: «начну с понедельника», «абонемент в фитнес стоит дорого», «не с кем ходить»… Бороться с ними стоит, наверное, самостоятельно.

А вот для тех, кто хочет начать приводить себя в порядок, Роскачество провело экспертизу мобильных приложений для занятий спортом и выявило среди них лучшие. По результатам исследования мобильных фитнес-приложений составлен рейтинг, которым можно (и нужно!) пользоваться при выборе карманного помощника для тренировок.

Представляем вам 7 фитнес-приложений для Android, которые получили самую высокую суммарную оценку после проверки по 109 параметрам.


1. Workout Trainer

Приложение, которое получило высокий балл за научность информации и показало один из лучших результатов по количеству готовых тренировок. Очень много упражнений для занятий без спортивного инвентаря, поэтому большинство тренировок можно выполнять дома. Есть разделы с упражнениями для любителей интенсивных кроссфит-тренировок и воркаута. Минус приложения – в отсутствии русификации, из-за чего затрудняется навигация для людей, не владеющих иностранными языками.

Преимущества:
– большое количество программ тренировок
– поддержка Google Fit
– детальное аудиосопровождение
– возможность загрузки только отдельных тренировок
– возможность создать свою тренировку
– возможность добавлять упражнения в избранное
– наличие виджета приложения

Недостатки:
– необходимость авторизации при первом запуске
– недостаточная простота использования
– отсутствие русификации
– средний уровень безопасности


2. Фитнес тренер FitProSport

Приложение, получившее высокий балл за удобство использования. Но есть и еще ряд преимуществ: большая база упражнений, подробные профессиональные инструкции по их выполнению и безопасность личных данных. Практически идеальную картину несколько омрачает довольно навязчивая реклама. Зато можно использовать приложение бесплатно.

Преимущества:
– большое количество программ тренировок
– наличие справочника упражнений
– возможность создания своей тренировки или упражнения
– продвинутая статистика
– наличие экспорта данных
  
Недостатки:
– невозможность добавления упражнения или тренировок в избранное
– отсутствие социальной составляющей
– отсутствие аудиосопровождения


3. Nike+ Training Club – тренировки и фитнес планы

Приложение, получившее наивысший рейтинг после экспертизы Роскачества. Полностью бесплатное. В нем доступно более 150 тренировок по нескольким направлениям: йоге, силовым тренировкам, кардио, тренировкам на выносливость. Есть варианты работы со снарядами, есть тренировки без снаряжения, адаптированные для занятий дома. Подходит как для начинающих, так и продвинутых спортсменов.

Преимущества:
– отсутствие встроенных покупок
– большое количество программ тренировок
– поддержка Google Fit
– детальное аудиосопровождение
– возможность загрузки только отдельных тренировок
– наличие раздела с полезными статьями
– отсутствие рекламных материалов
– привлекательный дизайн
– наличие программы тренировок с возможностью настройки

Недостатки:
– необходимость авторизации при первом запуске
– невозможность создать свою тренировку
– отсутствие справочника упражнений
– большой вес приложения



4. JEFIT – личный фитнес тренер

Приложение для занятий фитнесом и бодибилдингом. Имеется справочник упражнений с их продвинутой фильтрацией. Расширенный инструментарий позволяет вести точную статистику развития тела. Работает стабильно и корректно.

Преимущества:
– большое количество программ тренировок
– поддержка Google Fit
– наличие справочника упражнений
– поддержка ориентаций
– возможность создания своей тренировки
– продвинутая статистика

Недостатки:
– недостаточная простота использования
– необходимость авторизации при первом запуске
– плохое качество русификации
– недостаточная адаптация для людей с ограниченными возможностями


5.

Freeletics Bodyweight – тренировка и фитнес Приложение с оптимальным набором функций, понятной демонстрацией упражнений и хорошо проработанными тренировками и режимами для начинающих и опытных спортсменов. Но нет русского языка, хотя навигация сделана достаточно просто, что несколько облегчает использование приложения.

 Преимущества:
– большое количество программ тренировок
– поддержка Google Fit
– возможность загрузки видео только отдельных упражнений
– наличие раздела с полезными статьями
– отсутствие рекламных материалов
– наличие дневника питания
– привлекательный дизайн
– наличие программы тренировок с возможностью настройки

 Недостатки:
– необходимость авторизации при первом запуске
– отсутствие русификации
– невозможность создать свою тренировку


6. GymUp – дневник тренировок и фитнес программы

Приложение для ведения статистики занятий в тренажерном зале и отчасти помощник в тренировках. Внушительный список занятий на разные группы мышц и большая база упражнений. Но не всегда хорошо реализована демонстрация упражнений. Больше подходит для продвинутых спортсменов, а не для новичков.

Преимущества:
– малый вес приложения
– возможность создания своей тренировки или упражнения
– продвинутая статистика
– наличие фотодневника
– использование без регистрации
– отсутствие рекламных материалов
– высокий уровень безопасности

Недостатки:
– отсутствие аудиосопровождения
– демонстрация упражнений в виде отдельных изображений
– отсутствие автоматической синхронизации


7. 7 Минут Упражнение

Одно из самых популярных приложений для занятий фитнесом дома. Позволяет планировать процесс на месяц вперед и ведет статистику занятий. При периодических консультациях с тренером пользоваться приложением будет особенно эффективно. Полностью бесплатное, однако имеет встроенную рекламу, которую можно отключить за деньги.

 Преимущества:
– простота использования
– поддержка Google Fit
– расчет ИМТ
– детальное аудиосопровождение
– малый вес приложения
– средняя степень научности объяснения упражнений

Недостатки:
– небольшое количество программ тренировок
– невозможность создать свою тренировку
– отсутствие справочника упражнений
– долгое время запуска приложения
– рекламные материалы, отвлекающие от основного контента

Читайте также полную версию исследования мобильных фитнес-приложений и 7 лучших фитнес-приложений для iOS.

Фитнес программы

Включает в себя разучивание Асан (поз) способствующих развитию гибкости, силы и общему оздоровлению. Нормализует психоэмоциональное состояние, способствует достижению гармонии души и тела. Йога корректирует осанку, помогает расслабиться, и, конечно, заряжает энергией. Рекомендовано всем, независимо от возраста и уровня подготовки. Йога дает вам столько, сколько вы можете взять!

55 минут

Для любого уровня

Урок направлен на укрепление и формирование внутренних глубоких мышц спины, брюшного пресса и малого таза. Результатом тренировок такого типа будет развитие правильной осанки, гибкости и подвижности. Pilates великолепно корректирует линии фигуры, особенно центр тела и обеспечивает стабильность результата, благодаря тренировке внутренних мышц.

55 минут

Для новичков

Интеллектуальный фитнес, новое осознанное движение. Программы занятий формируются от простых упражнений к сложным, при помощи дыхания, работы во всех плоскостях и направлениях, применяя целостностный подход, выполняются задачи: выравнивание тела, гибкость позвоночника, эффективное распределение нагрузки, проработка локальной мускулатуры, улучшение подвижности суставов, контроль и сила центра, баланс и координация всего тела.

55 минут

Для новичков

это тренировка сочетающая элементы йоги, растяжки и функциональных упражнений. Тренировка протекает в динамическом и изометрическом формате , что позволяет настроить оптимальную работу суставных групп и обеспечивает скольжение тканей во время движения , тем самым развивая прочность и гибкость тела. Комплекс упражнений позволит укрепить позвоночник и улучшить баланс и координацию. Подходит для любого уровня подготовки.

55 минут

Для любого уровня

интенсивная функциональная тренировка, основанная на восточных практиках, дыхательных техниках и работе по миофасциальным линиям. Интенсивность тренировки deepWORK® берет начало из слияния двух противоположных сил, известных на Дальнем востоке как Инь и Ян. Каждой части урока соответствует свой элемент (земля, дерево, огонь, металл и вода) и своя энергия, влияющая на темп и характер движений. На тренировке deepWORK® Вы узнаете о слабых сторонах своего тела. Тренировка подходит для всех уровней подготовки и проходит только босиком, что позволяет укрепить мышцы арки стопы.

55 минут

Для новичков

Высокоинтенсивная жиросжигающая тренировка с интервалами по 20 и 10 секунд. Ваше тело будет работать на максимуме в каждом раунде. 20 секунд вы работаете на пределе своих возможностей, 10 секунд отдыхаете,так 1 круг Tabata всего лишь 4 минуты. В тренировке может использоваться дополнительное оборудование, либо только вес собственного тела. Тренировка противопоказана для людей с сердечной недостаточностью и атеросклерозом.

45 минут

Для любого уровня

Интервальная тренировка, сочетает кардио нагрузку с силовыми упражнениями. В результате тренировки развивается выносливость и сила, укрепляются все группы мышц. В тренировочном процессе используется как степ — платформа для кардио блока, так и силовое оборудование. Тренировка позволяет сжечь максимальное количество калорий за минимальное время. Подходит для всех уровней подготовки.

55 минут

Для любого уровня

Это фитнес программа, основанная на выполнении приемов восточных единоборств (тайский бокс, карате, тхэквондо), элементов аэробики, силовых упражнений и растяжки. Бокс и боевые искусства положительным образом сказываются на развитии силы, реакции, скорости и равновесия. Танцевальные же движения помогают стать более выносливым, совершенствуют координацию и благоприятно воздействуют на состояние сердца и сосудов.

55 минут

Для любого уровня

Увлекательный вид фитнеса , в котором есть комплексы упражнений, предназначенные для растягивания связок и сухожилий. Ведь хорошая гибкость дает возможность эффективнее выполнять упражнения и сохранять осанку. Также снижает риск болей в спине, что позволяет повысить общую двигательную активность человека. Кроме того занятия «Stretching» предотвращают гипокинезию (состояние недостаточной двигательной активности) и ранее старение суставов.

55 минут

Для любого уровня

Это самые популярные фитнес-программы в мире. Hot Iron, Body Pump — это целостные системы низко-ударных тренировок с использованием облегченной штанги. Благодаря Hot Iron, Body Pump прорабатываются, укрепляются и приводятся в тонус все мышцы тела. Тренировки характеризуются особым агрессивным драйвом и приносят гораздо больше результатов и удовольствия, чем традиционное монотонное поднятие тяжестей. Она подходит как для мужчин, так и для женщин всех возрастов. Hot Iron, Body Pump — отличный фитнес для тех, кто хочет создать себе красивый мускульный рельеф, но при этом скучает в тренажерном зале. Кроме того, Hot Iron, Body Pump — идеальный вид занятий для тех, кто не любит хореографию, а предпочитает силовой тренинг. Hot Iron, Body Pump — аэробика направлена на коррекцию фигуры и укрепления мышц.

55 минут

Для любого уровня

Силовая тренировка, направленная на проработку таких проблемных зон, как ягодицы, бёдра и пресс. Тренировки способствуют сжиганию подкожного жира, благодаря убойному сочетанию упражнений, развивают общую выносливость и силу. Такие занятия улучшат форму и создадут рельеф мышц. Также заряд положительных эмоций обеспечен.

55 минут

Для любого уровня

Силовая тренировка, направленная на основные группы мышц, не только развивает выносливость и силу, но и способствует сжиганию подкожного жира. Проводится с использованием различного оборудования (штанга, гантели, степ — платформа). Данная тренировка обеспечивает улучшение формы тела и рельефность мышц, прорабатывая как основные двигательные, так и стабилизирующие мышцы.

55 минут

Для любого уровня

Силовая тренировка с применением специальной штанги с регулируемым весом (памп), которая проводится под зажигательную музыку. Тренировка построена таким образом, что прорабатываются абсолютно все группы мышц, начиная с самых крупных, таких как ягодицы, бедра, грудь, спина, и заканчивая более мелкими – бицепсами, трицепсами, мышцами плеч. В конце отдельно прорабатывается пресс и делается общая растяжка. Каждой группе мышц посвящен отдельный музыкальный трек. Подходит для всех уровней подготовки.

55 минут

Для любого уровня

Динамичная программа, сочетающая базовые элементы таких древних дисциплин, как йога, тай-чи и современной методики Pilates. Дыхание, концентрация, гибкость и силовые упражнения создают целостную тренировочную систему, которая приводит душу, разум и тело в равновесие. Часовой урок состоит из последовательных комбинаций различных поз, растягиваний и упражнений на баланс. Вody Balance не только улучшает ваши физические характеристики, но и благотворно влияют на нервную систему.

55 минут

Для любого уровня

Это веселая, зажигательная, энергичная тренировка, которая помогает обрести великолепную физическую форму. Ее цель, проработать максимальное количество мышц, при этом не изматывая Вас неоднократными повторами тривиальных упражнений. За час безбашенных танцев вы можете сжечь около 400-500 ккал. Кроме того Zumba® Core — это великолепное лекарство от стресса, помогающее стать более здоровым, уверенным, позитивным и раскрепощенным.

55 минут

Для любого уровня

Высокоинтенсивная тренировка, которая одновременно включает высокую кардионагрузку, силовую йогу и атлетичные упражнения. Программа составляется таким образом, что должного эффекта могут добиться как начинающие, так и уже продвинутые атлеты. Данная тренировка может проводится без дополнительного оборудования, упражнения в блоках чередуются: выносливость, работа мышечной системы и гибкость суставов.

55 минут

Для любого уровня

Новинка тренинга, где в отличие от обычных тренажеров работают глубокие мышцы и мышцы стабилизаторы, это в своем роде имитация гимнастических колец. Смысл в том, что человек должен быть сильным, выносливым, здоровым и подтянутым. Для достижения такого рода целей необходим комплексный подход и соответственная методика проведения тренировки. Вы научитесь управлять своим телом и сделаете его более функциональным. Преимуществом этого тренажера является работа с собственным весом, без использования штанг и гантелей. Эта программа адаптируется под любой уровень подготовки, поэтому на TRX могут одинаково эффективно заниматься люди, как с начальным уровнем физической подготовки, так и высококлассные спортсмены.

55 минут

Для любого уровня

Это тренировка мышц пресса, ног, ягодиц и низа спины (поясницы). Это сочетание аэробных и анаэробных нагрузок, причем последним отдается предпочтение. ABT занятия доступны всем и каждому, невзирая на уровень физической подготовки, возраст и состояние здоровья. Здесь нет изнуряющих, обезвоживающих, утомительных и монотонных упражнения. Сама тренировка по abt занимает минимум времени, а положительный эффект достигается за счет правильно подобранных упражнений и эффективной тренировочной программы. В конце урока предусмотрена растяжка основных групп мышц.

55 минут

Для любого уровня

Асаны хатха-йоги выполняются с помощью подвесного оборудования — йога-гамака. Вхождение в асаны осуществляется за счет естественного веса тела, что облегчает возможность правильного выстраивания многих поз. Во время занятий расширяются границы тренировочного процесса уже привычного для вашего тела.

55 минут

Для любого уровня

Одно из самых энергоемких занятий, развивающих все основные двигательные качества человека. Во время тренировки прорабатываются мышцы — стабилизаторы, которые мы используем в повседневной жизни. Способствует укреплению мышечных групп и связок, улучшает координацию движений, физическую форму и выносливость. Проводится как с использованием различного оборудования,так и с весом собственного тела.

55 минут

Для любого уровня

Это энергичный аэробный класс с использованием специальной степ-платформы, который заставит вас почувствовать себя свободным и легким! Движения в Step довольно просты, поэтому подходят для людей различного возраста и начального уровня подготовки. Тренировка значительно улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, способствует сжиганию калорий и развивает координацию.

55 минут

Для любого уровня

Силовая йога создана для тех, кто получает удовольствие от интенсивных физических нагрузок, любит испытывать себя на прочность и не боится трудностей в практике. Она идеальна для спортсменов, а также для людей, которые уже приобрели отличную физическую форму и не хотят ее потерять. Несмотря на то, что данное направление имеет несколько уровней сложности, ослабленному и неподготовленному человеку занятия будут даваться с трудом, поэтому перед началом практики необходимо проконсультироваться с нашим инструктором.

90 минут

Для продвинутых

Подтянутая ягодичная мышца была востребована как мужчин, так и женщин. Zumba Glutes открывает новые перспективы работы над этими мышцами и помогает своим участникам понять важную роль, которую они играют в стабилизации тела и их влияние в повседневной жизни ! Этот класс поможет применить конкретные шаги в классах Zumba Fitness без потери удовольствия от тренировок

55 минут

Для продвинутых

Танцевальная фитнес-программа на основе латиноамериканских мировых ритмов. Разновидность аэробной тренировки, сочетающей в себе простые, легко повторяемые движения, что позволяет создать раскрепощенную атмосферу, соответствующую танцевальной вечеринке. За время одного занятия сменяются танцевальные треки и движения из различных направлений — Меренге, Реггетон, Сальса, Кумбия, а организм получает хорошую нагрузку. Кроме того, на занятиях Zumba не только повышается общий эмоциональный настрой, но и эффективно тренируются мышцы и сжигаются лишние калории.

55 минут

Для новичков

Zumba Toning – это энергичная кардиотренировка со специальными гантелями Zumba Toning Sticks — объединяющая методики силовых тренировок со специфическими движениями Zumba в одном классе для улучшения чувства ритма в формате вашей любимой вечеринки под латиноамериканскую музыку. Гантели создают силовую нагрузку и позволяют сжечь ещё больше калорий, с помощью увеличения силы и тонуса всех целевых зон. Гантели наполнены материалом, похожим на песок, который пересыпается внутри, когда Вы встряхиваете их во время танца. Это оптимизирует их использование во время тренировки, для того чтобы при непрерывной тряске получался плавный звук необходима хорошая координация и мышечная выносливость. Этому можно научится на классах Zumba Toning. Подходит для любого уровня подготовки.

55 минут

Для любого уровня

Это альтернативное направление йоге и статичной растяжке с использованием гамака, такое занятие подойдет как новичку, так и профессиональному спортсмену. Преимущества этого направление в более глубоком воздействии на связочный аппарат. Нестандартные положения в гамаке откроют новые возможности вашего тела, а состояние гравитации не оставит равнодушным никого.

55 минут

Для любого уровня

Тренировка Pilates направлена на укрепление и формирование внутренних глубоких мышц спины, брюшного пресса и малого таза. Результатом тренировок такого типа будет развитие правильной осанки, гибкости и подвижности. В качестве разминки и подготовки мышц перед тренировкой, используются массажные техники МФР (тренировка с использованием массажных техник и специального массажного оборудования — гриды.

55 минут

Для любого уровня

Фитнес-тренировки дома для похудения тела для девушки

Содержание:
Подтянутое фактурное тело – мечта каждой девушки. Без тщательной, ежедневной работы над фигурой желаемого результата не добиться. Фитнес как вид спортивной тренировки отлично подходит для воздействия на каждые из групп мышц.

Для занятия указанным видом спорта не обязательно посещать тренажерный зал, приобретать дорогой абонемент. Можно заниматься дома, особенно актуально в период карантина. Главное – правильно организовать и устроить периодические комплексные упражнения.

Рекомендации по фитнесу дома

• Изначально стоит определиться с программой проработки проблемных зон фигуры.
• Определиться с набором упражнений. Бессистемные занятия не приведут к результату.
• Необходимо составить подробную инструкцию. Этот порядок включает в себя упражнения, время проведения тренировок, время для отдыха, а также мониторинг веса.
• Домашний комплекс упражнений должен быть систематичным. Тогда эффект станет заметен в потере веса и уменьшении объемов.
• Продолжительность занятия должна составлять полчаса, не меньше. Указанное количество времени запускает сжигание жировых клеток.

Преимущества домашнего фитнеса

1. Доступность занятий. Не нужно подстраивать планы, чтобы попасть в фитнес-зал на тренировку.
2. Финансовый аспект. Нет надобности тратить деньги на приобретение абонемента и специальную одежду для занятий.
3. Обильный ассортимент тренировок в домашних условиях. Готовые видеопрограммы и комплексы упражнений сделают тренировки продуктивными и многообразными.
4. Дома поблизости ванная комната, полотенце и все то, что потребуется по окончании тренировки.
5. Не нужно испытывать стеснение, дискомфорт рядом с чужими людьми при занятиях фитнесом дома.

Недостатки домашнего фитнеса

1. Мотивация для занятий. Ради самостоятельных занятий дома нужно придумать отличную и стабильную мотивацию.
2. В спортивном зале, в фитнес-центрах размещается достаточное количество специализированного инвентаря. Чего дома, конечно же, нет.
3. Самостоятельное планирование курса тренировок и время их выполнения.
4. В домашних условиях тренировки могут нарушаться по причине хлопот по дому или отвлекающих моментов.

Правила тренировок дома для девушек

Стоит помнить, что занятия не должны выполняться на сытый желудок. Последний прием пищи проводится за час до упражнений. По окончании занятий кушать можно через полчаса, лучше нежирный творожок, йогурт или яблоко. В похудении, по сути, почти все зависит от питания. Если оно неправильное, несбалансированное, то, вопреки усиленным тренировкам, снижения веса не произойдет.

Время фитнеса не влияет на количество сжигания калорий. Но интенсивнее упражнения усваиваются в утренние часы. Мгновенно перегружать свой организм избыточными тренировками не стоит, достаточно трех занятий в неделю. Заниматься нужно по выбранной фитнес-программе не дольше 1,5 месяца, потом ее необходимо сменить, увеличив время тренировок и прибавив вес на усиление.

Чтобы процесс похудения стал эффективнее, нужно не забывать про физические нагрузки в течение дня. Это прогулки пешком, подъем по лестнице и другие активные занятия.
С чего начинать домашний фитнес для девушек

Начинать фитнес-тренировки необходимо постепенно, без усиления. Подбирать программу фитнеса для похудения стоит с трех занятий в неделю. Время одного не должно превышать 30-35-минутного порога, с перерывом на отдых в 2-3 минуты. Важно соблюдать время для достижения результата. Существует специальный набор тренировочных занятий для начинающих, который учитывает состояние ненатренированной мышечной массы.

На самом деле любые физические упражнения способствуют похудению, но для лучшего эффекта имеются специальные упражнения, направленные именно на сжигание жировых клеток. При подборе фитнес-тренировок этот фактор стоит учесть и подобрать особенные занятия. На первых этапах занятий фитнесом не обязательно иметь дополнительный спортивный инвентарь. Достаточно будет работать с собственным весом. Особой одежды тоже не требуется. Главное – желание заниматься и систематичность уроков. Каждое занятие необходимо начинать с разминки, а заканчивать – растяжкой мышц.

Разминка

Разминка является неотъемлемой частью урока. Она помогает разогреть мышцы, растянуть связки, что значительно сократит травматичность во время занятий. Следовательно, необходимо приучить организм к выполнению разминочных упражнений.

По времени разминка длится не более 10 минут:

• Начинать нужно с мышц шеи. Круговые движения головой по траектории часовой стрелки. Все тело в покое, работать должны только мышцы шеи, головы.
• Плечевой отдел. Круговые движения плечевыми суставами одновременно обеих рук внутрь и наружу.
• Руки вытянуть по швам, ладонями к бедру. Затем поднять их в стороны и начать разминать локтевые суставы круговыми движениями, сначала внутрь, потом наружу.
• Ноги по ширине плеч. Руки отвести за спину, сомкнуть в замок. Наклониться вперед в пояснице, выведя руки над головой, делать небольшие наклоны.
• Ноги по ширине плеч, руки согнуты в локтях и подняты к груди. Делать скручивания по два в каждую сторону, стараясь максимально скручиваться. Голова смотрит прямо. Макушка вытянута вверх.
• Руки поставить на пояс, выполнять круговые движения таза в одну и в другую сторону, стараясь круг делать большим в диаметре.
• Прыжки. Ноги расставить на ширине плеч, руки выпрямить вдоль туловища. Сделать прыжок вверх, одновременно поднять руки над головой и сомкнуть их, чтобы получился хлопок. Таких прыжков нужно сделать минимум.
• Приседания. Отвести ягодицы назад, спину максимально выпрямить, в данном положении глубоко приседать.
• Подъемы. Ноги разместить на ширине плеч. Стопы упереть в пол. Медленно подниматься на носочках и опускаться.

Программа тренировки дома для похудения

Для упражнений использовать исключительно круговую схему. Это значит, что все предложенные занятия выполняются по кругу, поочередно. На упражнение отводится 40 секунд и 20 – на отдых. После прохождения круга делается остановка в 2 минуты, и упражнения повторяются снова.

1 день

• Бег с высоко поднятыми коленями. Выполняется стоя на месте 40 секунд. Не забывайте следить за дыханием. Задерживать его нельзя.
• Медленная ходьба с выпадами. Руки на поясе, конечности на ширине плеч. Сделать широкий шаг одной стопой, при этом коленка второй ноги должна упереться в пол. Позицию чередовать в зависимости от стопы.
• Занять положение планки. Поочередно каждую руку вытягивать вперед, не меняя при этом положения тела. Позвоночник прямой, параллельно полу.
• Частые прыжки на месте со взмахами рук. Как при ходьбе на лыжах с палками, но прыжки.
• Стопы установить на ширине плеч, руками упереться в бока. Делать подъем ноги в одну сторону, затем второй – в другую. В коленях не сгибать, они должны быть прямыми.
• Занять положение планки, но не прямо, а на один бок. Правую руку подтягивать к правому колену. Левую руку к левому колену. Выполнять на левую и правую стороны по 20 секунд.

2 день
• Прыжки на месте. Одновременно с подпрыгиваниями разводить в стороны руки и ноги.
• Поставить стул. Руки зафиксировать на поясе. Развернуться к стулу спиной. Одну конечность поставить на стул, другой глубоко приседать, со сгибанием колена.
• Положение тела, лежа на животе, на полу. Руки и ноги выпрямить. Одновременно поднимать и руки и ноги вверх. Прокачиваются мышцы спины.
• Занять положение высокой планки. Ногами осуществлять бег внутрь. То есть руки вытянуты и уперты в пол, корпус прямой, коленями стараться доставать до подбородка.
• Руки локтями упереть в пол. Корпус прямой вытянутый. Шея напряжена. Ноги согнуты в коленях и уперты в пол. Ногой делать выпад вверх. Прорабатываются ягодичные и бедренные мышцы.
• Положение высокой планки. Ступни зафиксированы на носочках. Медленно совершать скручивания корпуса на вытянутых руках в разные стороны. Ладони не отрывные от пола.
3 день
• Прыжки обеими ногами одновременно в разные стороны. Руки на поясе. Позвоночник максимально выпрямить.
• Расположение тела, сидя на стуле. Руки на поясе. Подниматься со стула на одной ноге, когда вторая согнута в колене и зафиксирована на весу.
• Лежа на животе, вытянуть руки и ноги. Поднимать поочередно правую руку и левую ногу. И наоборот – левую руку и правую ногу.
• Позиция «планка» высокая. Ноги разводить в стороны одновременно, получится небольшой прыжок.
• Не выходя из высокой планки, делать следующее упражнение. Правой рукой касаться левого плеча и наоборот. Так 40 секунд.
Данный трехдневный курс повторяется в течение месяца. Потом он усиливается гиревыми нагрузками.

5 советов для девушек, практикующих фитнес дома

1. Специальная одежда. Хотя особой роскоши в спортивной одежде не требуется дома, но лучше приобрести специальное бра. Даже самый удобный бюстгальтер не подойдет для занятий. Нужно особое белье, которое сможет убрать любой дискомфорт во время активных движений. Белье, которое прекрасно поддержит грудь и уменьшит нагрузку на позвонки.
2. Использование скакалки. Это прекрасный тренажёр для сердца, который помимо плюсов в физическом плане еще и недорогой в приобретении. Занятия со скакалкой интенсивно борются с жировыми отложениями во всем теле.
3. Если приобретение гирь проблематично, то с их задачей хорошо справятся обычные пластмассовые бутылки, наполненные водой либо солью. Необходимо помнить, что вес соли намного больше воды.
4. Жиросжигатели типа карнитина, а также другие продукты спортивного питания позволят добиться результата намного быстрее и эффективнее.
5. Специальный коврик. Глубоким заблуждением считается, что он не нужен дома. Он смягчает прыжки ступней при беге на месте, а также спинные мышцы при занятиях на пресс. Тем самым уменьшает нагрузку на суставы.
Эффективны ли занятия дома фитнесом для похудения

Большинство девушек, начиная заниматься фитнесом дома, ждут грандиозных результатов в снижении веса уже через неделю. Это неправильно. Любой вид спортивных нагрузок не сможет привести к похудению, если питание не сбалансировано. Приступая к похуданию, подбирая фитнес-программу, необходимо продумать рацион. Если организм потребляет калорий много, а сжигает мало, соответственно, похудения не настанет. Занятия фитнесом – это связующее звено между правильным питанием и физической формой.

Систематичность занятий – залог ожидаемого результата. Нельзя ждать моментального снижения веса при тренировках раз от раза. Приступая к комплексным занятиям, нужно прямо в календаре с напоминаниями определить дни недели, отведенные для этого, вопреки всем обстоятельствам. Неважно, в утренние часы или в вечерние, главное – регулярное выполнение необходимых упражнений.

Занятия фитнесом продуктивнее при правильном выборе нагрузки. Нельзя тренироваться в изнурительном темпе и нельзя щадить мышцы без повода. Все должно быть планомерно с нарастающей силовой нагрузкой. По этой причине создаются комплексы упражнений от слабого режима к сильному темпу, по нарастающей траектории.

В заключение стоит отметить: намереваясь начать заниматься фитнесом, чтобы похудеть, нужно тщательно проработать питание, затем – комплекс занятий. Не стоит ожидать, что фигура мечты появится быстро. Надлежит настроиться на продолжительное путешествие к стройности.

Перед выбором программы упражнений стоит прочитать немало информации по данной теме, дабы учесть аспекты строения фигуры, правильного питания и занятий. В интернете масса лишних и вредных сведений, поэтому консультация тренера по фитнесу напрямую поможет правильно подобрать программу. Самодисциплинированность, сосредоточенность на выполнении положений – вот результат стройности. Постоянные упражнения и внутренняя мотивация помогают снижению массы и развивают самоконтроль.


Авторы:

Вера Соломатина подробнее
Адам Хасанов подробнее


Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа
в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!

Все, что нужно знать, чтобы составить свою программу тренировок

Благодаря эффективной тренировке каждый человек может привести себя в форму, но многие сами определяют, что для них значит «эффективная». Кто-то может отжаться только 10 раз вместо нужных 20, а кому-то следует тренироваться намного больше, чем остальным. Поэтому если вы решили самостоятельно заняться фитнесом, мы делимся советами о том, как правильно составить свою программу тренировок и за короткий период времени достигнуть желаемых результатов.

Изучайте базовые упражнения

Некоторые упражнения для верхней и нижней части тела можно делать как вместе, так и по отдельности. Но помните, что упражнения в комплексе прорабатывают все мышцы в целом, в то время как отдельные упражнения более эффективно работают на определенные группы мышц. Для своей тренировки вы можете разделить все упражнения, как в этом примере. Вертикальные упражнения на верхнюю часть тела: поднимите руки вверх и потянитесь к потолку. Это упражнение заставляет работать плечи, верхнюю и среднюю часть спины. Горизонтальные упражнения на верхнюю часть тела: классическим примером являются отжимания (вы можете опираться на колени или на носочки или отжиматься от стула или скамейки). Это упражнение задействует грудь, верхнюю и среднюю часть спины.

Вертикальные упражнения «тяни» на верхнюю часть тела: подтягивания очень хорошо прорабатывают бицепс, плечи и другие стабилизирующие мышцы. Упражнения «толкай» на нижнюю часть тела: большинство упражнений для ног — это отталкивающие движения. Например, выпады, приседания, степ и т. д. Эти упражнения задействуют бедра, ягодицы, голень и подколенные сухожилия.

Упражнения «тяни» на нижнюю часть тела: одним из самых эффективных упражнений является приседание. Для этого вам нужно согнуть ноги в коленях, туловище наклонить вперед и отвести таз назад. Это основные упражнения, которые влияют на главные группы мышц.

Как составить свой график тренировок?

Существует большое количество программ тренировок, и вот некоторые из них.

Круговая тренировка.

Главная цель данной тренировки — это проработка всех групп мышц за один день. Вы делаете 6–10 упражнений подряд, затем повторяете такой круг 2–3 раза с перерывом на отдых в 30 секунд. Помимо сжигания жира, эта тренировка приводит мышцы в тонус и увеличивает физическую силу.

Трехдневная программа тренировки.

Суть этой тренировки в том, что вы выполняете упражнения 3 раза в неделю, работая над каждой группой мышц в отдельности. Например, в понедельник вы делаете упражнения на спину и грудь, в среду — на руки и плечи, в пятницу — на ноги. Такая тренировка экономит время и подходит всем «начинающим» спортсменам.

Частые тренировки, время отдыха и другие важные вещи, которые стоит запомнить

Главное в упражнениях — это то, как часто вы над ними работаете. Мы не говорим о том, что нужно усиленно тренироваться, чтобы на следующий день не встать с кровати, нет. Здесь идет речь о том, что нужно отрабатывать каждое упражнение в полную силу. Кроме этого, есть несколько важных моментов, о которых нужно помнить.

Качество упражнений.

Выполняя некоторые упражнения неправильно, вы можете подвергнуть себя опасности. Поэтому очень важно перед тем, как начать полноценную тренировку, изучить все упражнения и освоить технику их выполнения.

Сначала делайте упражнения, которые требуют больше усилий.

Например, начните тренировку с приседаний, а потом перейдите к планке. Так вам будет легче выполнить все упражнения.

Интенсивность тренировки очень важна.

Каждая тренировка занимает от 20 до 30 минут, поэтому не делайте перерывы между упражнениями слишком длинными.

Всегда делайте простые упражнения для разогрева мышц.

Перед усиленной тренировкой необходимо размять мышцы, чтобы впоследствии не получить травму от нагрузки упражнений.

Тренируйтесь правильно, и у вас все получится!

10 бесплатных приложений для домашних тренировок

Перевели подборку приложений от Android Police, которые помогут поддерживать тело в хорошей форме без спортзала.

Freeletics — Workout & Fitness. Body Weight App

Одно из самых популярных фитнес-приложений. Много упражнений с собственным весом, которые можно выполнять в любом месте. Можно выбирать готовые программы или составлять свои. К каждому упражнению прилагается видео, как его правильно выполнять. Для удобства встроены таймеры, счётчики. Также есть платная подписка с разработкой индивидуального фитнес-плана.

Приложение доступно для Android и iOS.

Fitbit Coach

Приложение похоже на Freeletics. Оно тоже предлагает видеоролики с тренировками, но ещё здесь есть радио с энергичной музыкой. Подписка даёт доступ к персонализированному и закрытому контенту.

Доступно для Android и iOS.

Thenx

Содержит упражнения и программы занятий по калистенике, но для некоторых может понадобиться инвентарь. Правильное выполнение показано на видео профессиональными тренерами. Упражнения варьируются по сложности и подготовке пользователя; можно загружать свои или пользоваться чужими.

Приложение доступно для Android и iOS.

Кардио, ВИИТ и Аэробика

Интервальные тренировки с возможностью настраивать длительность фаз физической нагрузки и восстановления, а также выбирать упражнения. Есть лёгкие кардиотренировки, от которых можно постепенно переходить к более интенсивным упражнениям. Приложение умеет считать сожжённые калории исходя из параметров тела конкретного пользователя. У разработчика Fitify есть другие спортивные приложения для тренировки отдельных частей тела и с разными фитнес-инструментами.

Приложение доступно для Android и iOS.

Табата. Интервальные тренировки дома

4-минутные тренировки отлично вписываются в небольшие перерывы во время работы или между делами по дому. Здесь есть тренировки для подтягивания разных частей тела, сжигания жира, также можно собрать свою программу. Среди прочего в распоряжении пользователя таймер, счётчик калорий, статистика, музыка, интеграция с Google Fit.

Приложение доступно для Android и iOS.

Спортсмен PRO. Тренировка

Приложение для тех, кто ищет что-то попроще. Это персональный фитнес-тренер с готовыми тренировками, который умеет автоматически подбирать индивидуальные планы под уровень пользователя. Есть видеоуроки, возможность создавать свои тренировки, ручной ввод данных, статистика и другой функционал.

Приложение доступно для Android и iOS.

Пилатес-тренировки и упражнения — Личный тренер дома

Приложение для «лайтовых» тренировок. 60 пилатес-упражнений, которые задействуют все группы мышц и позволяют развить гибкость мышц, суставов, исправить осанку. Есть подробные видео, аудио и текстовые описания. На выбор даётся 6 программ разной сложности и возможность собрать свою. У mEL Studio есть другие фитнес-приложения, например, для йоги и аэробики.

Приложение доступно для Android.

Fitplan: #1 Personal Training App

100+ пошаговых программ от популярных тренеров с видеороликами и профессиональными советами. Правда, бесплатный только пробный период на одну неделю.

Приложение доступно для Android и iOS.

Тренировки для Дома — Никакого Оборудования

Приложение включает программы тренировок на каждый день для всех основных групп мышц. Ко всем упражнениям прилагаются анимации и обучающие видеоролики. Также есть программы по разминке и растяжке, а также автоматическая запись данных по тренировкам.

Приложение доступно для Android и iOS.

Тренировки для дома — Планировщик еды

Простое приложение с кардио и силовыми тренировками, а также голосовыми подсказками, анимациями и планами питания.

Приложение доступно для Android и iOS.

Учите английский и пользуйтесь приложениями на языке оригинала. Получите 3 урока по промокоду DEVBY2020 при первой регистрации на Skyeng

Как составить полную программу упражнений

Если вы новичок в упражнениях или пытаетесь вернуться к ним, знать, с чего начать, будет непросто. Правильный график тренировок будет зависеть от множества факторов, таких как ваш возраст, уровень физической подготовки, цели и любые физические ограничения, которые у вас могут быть.

Типы упражнений, которые вам нужны

Независимо от того, является ли ваша цель похудеть, стать здоровым, привести себя в лучшую форму или все вышеперечисленное, хорошая программа упражнений состоит из трех основных компонентов:

  • Кардиоупражнение : Кардио упражнение может представлять собой любое упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений, от ходьбы или бега трусцой до езды на велосипеде или занятия фитнесом.Независимо от упражнения, всегда разумно выполнять разминку с легким кардио от 5 до 10 минут.
  • Тренировки с отягощениями : Поначалу вам не нужно поднимать тяжелые веса или даже тратить много времени на силовые тренировки, но вам нужно поднимать тяжести. Ваши мышцы станут сильнее, и чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в целом, что помогает при похудении.
  • Тренировка гибкости : Вам также необходимо обладать гибкостью, чтобы выполнять полный диапазон движений в каждом упражнении.Растяжка увеличивает вашу гибкость и помогает вашему телу восстанавливаться после упражнений. Хотя некоторые люди любят выделять день, чтобы сосредоточиться на гибкости, вам не нужна отдельная тренировка для этого — растяжка должна быть включена в каждую тренировку.

Некоторые люди предпочитают устанавливать расписание с днями, посвященными только кардио- или силовым тренировкам, однако эти упражнения можно выполнять в тот же день или даже в сочетании с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT).

Установите еженедельное расписание заранее, чтобы получать нужное количество упражнений каждого из этих типов в течение недели.

С чего начать

Ни одна программа тренировок не подойдет всем, но может быть полезно увидеть примерный график тренировок, который будет включать все тренировки, которые вам нужны, независимо от того, ищете ли вы начинающих или более опытных.

Эти примеры тренировок дают вам возможность начать, но они всего лишь рекомендации. Во-первых, определите свой уровень физической подготовки, чтобы знать, какое расписание использовать: начальный, средний или продвинутый.

График тренировок для начинающих

Если вы новичок в упражнениях, подумайте об этих вещах, прежде чем начать:

  • Легкость упражнения . Начните с простой кардио-программы и общей силовой тренировки тела. Если это слишком много, просто начните с кардио и пусть этого будет достаточно.
  • Обязательно отдохни и восстанови . Вам могут потребоваться дополнительные дни восстановления, чтобы дать вашему телу возможность отдохнуть и заживить. Когда вы пробуете что-то новое, это нормально, но если вы не можете двигаться на следующий день, это означает, что вы перестарались и, возможно, вам придется отказаться от следующей тренировки.
  • Заставьте это работать на вас . Типичная программа для новичков включает примерно два-три дня кардио и два дня силовых тренировок. Эти тренировки также можно комбинировать, если у вас нет пяти дней, которые можно посвятить упражнениям.
  • Узнайте, как контролировать свою интенсивность . Большинство новичков начинают тренироваться с умеренной интенсивностью. Это означает, что вы находитесь примерно на пятом уровне по шкале воспринимаемой нагрузки (PES) или можете использовать тест разговора. Если вы можете вести разговор с придыханием во время тренировки, это обычно умеренная интенсивность.

Пример тренировки для начинающих

Ниже приведен пример программы, которая дает вам представление о том, как будет выглядеть типичный график тренировок для новичков для тех, кто только начинает заниматься или возвращается к ним.

Не забывайте начинать каждую тренировку с 5–10 минут легких кардио и растяжек, а для остывания — упражнения на гибкость.

Старайтесь включать в тренировку несколько плоскостей движения. Добавьте боковые движения, например, выполняя боковые выпады или шаркающие движения во время разминки, и включите вращение, нанося удары руками через тело во время ходьбы.

График промежуточных тренировок

Если вы регулярно занимаетесь не менее трех месяцев, вы обычно попадаете в эту категорию. Если ваша цель — похудеть, вы должны работать до 20-60 минут кардио примерно пять или более раз в неделю.

  • Это прекрасное время, чтобы попробовать интервальные тренировки один или два раза в неделю, которые принесут вам больше прибыли.
  • Не экономьте и на силовых тренировках .Это один из лучших способов похудеть, потому что он наращивает мышцы и ускоряет метаболизм, помогая вам быстрее сбросить лишние килограммы. Ваш график силовых тренировок будет зависеть от того, какой тип тренировок вы выполняете (например, тренировки всего тела или сплит рутина).
  • Следите за своими калориями . Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, поэтому соблюдение диеты по-прежнему важно.
  • Вы можете выполнять кардиотренировки и силовые тренировки в один день , в зависимости от ваших временных ограничений.Неважно, какой из них вы сделаете в первую очередь, поэтому варьируйте свой распорядок и пробуйте разные комбинации, чтобы найти тот, который вам подходит.

Следующий график включает разделение на верхнюю и нижнюю части тела, что позволяет сосредоточить больше внимания на каждой группе мышц. Это поможет вам увеличить мышечную массу и силу.

Пример программы промежуточного разделения

Расширенный график тренировок

Если вы регулярно занимаетесь спортом в течение нескольких месяцев и занимаетесь различными видами деятельности, вы попадаете в эту категорию.

  • Смешивайте тренировки, чтобы было интересно . Как продвинутый тренажер, у вас есть множество вариантов для планирования тренировок. Если вы хотите сосредоточиться на силе и мышцах, вы можете еще больше разделить свой силовой распорядок, выполняя упражнения на толчок в один день и упражнения на тягу в следующий.
  • Вы также можете сделать кардио более интенсивным . Вы можете сделать это, включив высокоинтенсивные интервальные тренировки, высокоинтенсивные круговые тренировки или другие передовые методы сжигания калорий и повышения выносливости.
  • Отдых и восстановление имеют решающее значение . Настоящее внимание следует уделять отдыху вашего тела между тренировками высокой интенсивности. Слишком высокая интенсивность может вызвать травмы, перетренированность и выгорание.

Пример процедуры разделения для продвинутых специалистов

Слово от Verywell

Это всего лишь примеры, и они подойдут не каждому упражнению, но самое важное, о чем следует помнить, — это начинать с легкости. Начните с того места, где вы находитесь, а не с того места, где вы хотите быть.

Часто требуются недели, даже месяцы, экспериментирования с различными типами упражнений и расписаниями, чтобы найти что-то, что соответствует вашим целям, расписанию и уровню физической подготовки.

Имейте в виду, что вам не обязательно придерживаться одного и того же расписания каждую неделю. Фактически, большинству людей приходится меняться каждую неделю в зависимости от того, как они себя чувствуют или что происходит в их жизни. Лучшее, что вы можете сделать для себя, — это сохранять гибкость и помнить, что не существует идеальной программы тренировок для всех.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Шестинедельный план силовых тренировок

Пауэрлифтинг — это нишевый вид спорта, в котором основное внимание уделяется поднятию максимально возможного веса в трех дисциплинах: приседания, становая тяга и жим лежа.Но даже если вы никогда не собираетесь тренироваться, чтобы переносить постоянно увеличивающийся вес, построение тренировок на этом трех сложных упражнениях поможет вам развить всестороннюю силу и физическую форму.

Эти три больших подъема воздействуют на мышцы всего тела и одновременно задействуют несколько групп мышц. Они также отлично подходят для вашей основной силы, а смещение тяжелых весов заставляет сердце биться чаще, поэтому вы также сжигаете много калорий. Если вы будете следовать программе тренировок в стиле пауэрлифтинга, вы не только увидите значительное увеличение своей чистой силы, но и станете стройнее и стройнее.

Вы найдете такую ​​программу ниже, и даже если вы не заинтересованы в пауэрлифтинге, мы обещаем, что вам понравятся результаты, если вы будете следовать ей в буквальном смысле в течение следующих шести недель.

Как выполнять эти тренировки

Каждая тренировка фокусируется на одном из подъемов, начиная с относительно легких упражнений, предназначенных для мобилизации целевых мышц. Затем вы выполняете подъем ключа перед выполнением «вспомогательного движения», которое поможет сгладить слабые места в основном подъеме. Последние два упражнения сосредоточены на одной из других пауэрлифтов, поэтому вы тренируете это упражнение дважды в неделю.

Следуйте инструкциям подходов, повторений и отдыха для каждого движения, чтобы получить максимальную пользу. Выполняйте каждую тренировку раз в неделю в течение шести недель, стремясь каждый раз увеличивать количество упражнений. И убедитесь, что вы записываете, сколько вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы сохранять мотивацию.

Советы по диете

Точно следуйте этому шестинедельному плану, и вы будете сильно изматывать свое тело, поэтому очень важно, чтобы вы помогли ему прийти в норму, соблюдая здоровую диету. Это означает ограничение того, сколько алкоголя вы пьете и сколько еды на вынос вы заказываете, а также убедитесь, что вы съедаете как минимум пять порций фруктов и овощей в день, начать заменять рафинированные углеводы сложными и убедиться, что вы едите. достаточно белка (1.4-2 г белка на килограмм веса в день при таких тяжелых тренировках). Хорошая новость заключается в том, что очень легко получить достаточное количество белка с помощью своего рациона, а не полагаться на добавки, а дополнительные питательные микроэлементы и другие полезные вещества, которые вы получаете с пищей, например нежирное мясо и вегетарианские белки, хорошо помогают вашему организму справиться с нагрузкой, которую вы испытываете. положить его под.

Все это означает, что вам нужно уделять приготовлению здоровой пищи дома столько же времени и усилий, сколько и в тренажерном зале. Если вы новичок на кухне и могли бы помочь вам в развитии своих кулинарных способностей, вы можете попробовать коробки с рецептами или услуги доставки еды.Вы платите больше за удобство, но они, как правило, намного полезнее, чем готовые блюда, а некоторые службы доставки еды предлагают консультации с диетологами для разработки планов питания, которые поддерживают ваши усилия в тренажерном зале.

Как разогреться перед этими тренировками

Этот план тренировок не для новичков, в первую очередь потому, что вы будете использовать тяжелые веса на протяжении всей тренировки. Это также означает, что вам нужно тщательно продумать разминку, потому что для достижения наилучших результатов вам нужно быть готовым к большому подъему с самого начала тренировки, а не делать половину первых подходов, пока ваше тело не будет работать. механизм.Кроме того, из-за большого веса возрастает риск травмы холодного тела.

Во время разминки очень важно воздействовать на мышцы, которые вы действительно собираетесь использовать на тренировке, а не просто пять минут на кардиотренажере, повышая частоту сердечных сокращений. Если вы не знаете, что делать, начните с этой процедуры разминки на растяжку, которая разогреет все ключевые группы мышц, которые вы можете использовать, а затем переходите к некоторым упражнениям для конкретной тренировки.

Самый простой способ сделать это — выполнить схему тренировки, которую вы собираетесь выполнять, с очень легкими весами или невзвешенной грифом, или даже без веса.Так вы обязательно подготовите мышцы, которые собираетесь тестировать.

Тренировка 1: Приседания

1 Приседания с гирями с кубком

Подходы 3 Повторений 10 Отдых 45 сек

Почему Если вы сосредоточитесь на прикосновении локтей к коленям, это повысит вашу мобильность для приседаний на полную глубину, а также гибкости паха и лодыжек, что делает его идеальным упражнением для разминки.

How Держите гирю обеими руками перед грудью и приседайте с прямой спиной и грудью вверх.Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен, затем перенесите вес на пятки, когда вы снова встаете.

2 Приседания со спиной

Подходы 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек

Почему Приседания с большими весами наращивают мышцы всего тела благодаря огромному количеству гормона роста, которое оно подсказывает. Это работает не только с ногами, но и с корпусом, спиной и всем остальным, что ниже грифа.

How Удерживая перекладину на ловушках, встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты.Держите спину прямо, глядя на место на полу примерно в 2 м перед собой, затем сядьте и присядьте, как будто вы целитесь в стул. Опускайтесь, пока складка на бедре не окажется ниже колена. При подъезде держите вес на пятках.

3 болгарских сплит-приседа

подходов 2 повторений 8 с каждой стороны Отдых 60 сек

Почему Этот вариант приседаний нацелен на ваши квадрицепсы — ключевую группу мышц, задействованную в тяжелых приседаниях. Он также прорабатывает ваши ноги независимо, так что вы одинаково сильны и устойчивы с обеих сторон.

Как Поставьте заднюю ногу на скамью и поставьте переднюю ногу примерно в 60 см перед скамьей, держа по гантели в каждой руке. Согните колено, чтобы опуститься к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, затем отожмите назад до самого начала. Убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с лодыжкой, а передняя ступня находится достаточно далеко вперед, чтобы колено не двигалось впереди средней ступни. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

4 Становая тяга рывковым хватом

Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 сек

Почему Поскольку в этом движении ваш хват шире, вам нужно будет перемещать штангу в большем диапазоне движений, увеличивая удар гормона роста.

Как Держите штангу руками примерно вдвое на ширине плеч. Продвигайтесь через пятки и держите грудь вверх, двигая бедрами вперед, чтобы поднять штангу.

5 Махи гирей

Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 сек

Почему Это движение всего тела задействует все мышцы задней цепи — те, которые участвуют в становой тяге.

Как Покачивайте гирю между ног обеими руками, затем вытяните бедра вперед, чтобы поднять ее на высоту головы, держа руки расслабленными.Позвольте колоколу вернуться к следующему повторению и не сгибайте сильно колени.

Тренировка 2: Становая тяга

1 Становая тяга с гирями в сумо

Сеты 3 Повторений 10 Отдых 60 секунд

Почему Эта версия становой тяги — хороший способ отработки модели движения, при которой вы задействуете подколенные сухожилия и шарнир на бедрах для выполнения движения. Вы используете довольно легкий вес, поэтому он не утомляет ваши мышцы, прежде чем вы перейдете к тяжелым подходам в становой тяге в следующем упражнении.

Как Приняв стойку шире, чем в обычной становой тяге, поместите гирю между ног. Начните движение с выпрямления ног, не меняя угла наклона туловища. Как только ваши ноги выпрямятся, подтолкните бедра, чтобы выпрямиться.

2 Становая тяга

Подходы 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек

Почему Становая тяга, возможно, является наиболее эффективным средством для наращивания силы и мышц всего тела. Он также фокусируется на задней цепи — мышцах задней части тела, которые часто в конечном итоге недостаточно тренированы, но играют ключевую роль в обеспечении хорошей осанки и сохранении вашей безопасности.

Как Настройте так, чтобы вы держали штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Начните движение, нагружая подколенные сухожилия и выпрямляя колени. Как только перекладина пройдет мимо колен, вы можете полностью выпрямиться.

3 Румынская становая тяга

Подходы 4 Повторения 6-8 Отдых 60-90сек

Почему После подходов в тяжелой становой тяге это идеальный способ развить силу подколенного сухожилия, необходимую для улучшения вашей становой тяги.Технически это намного проще, чем становая тяга, поэтому вы сможете выполнять достаточно тяжелые упражнения, даже если ваши мышцы устали.

Как Держите штангу хватом сверху чуть выше бедер. Сделайте шарнир на бедрах, чтобы направить штангу вниз по передней поверхности бедер, чтобы штанга оставалась близко к вам на протяжении всего упражнения. Опускайтесь, пока не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий, затем снова выпрямитесь, напрягая ягодицы в верхней части движения.

4 Жим лежа на наклонной скамье

Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 сек

Почему Установка жима на наклонной скамье будет означать, что вам нужно уменьшить вес, но при новой нагрузке это ударит по груди. угол.

Как Лягте на скамью с наклоном 45˚, держа штангу над грудью, руки на ширине плеч. Опустите штангу, пока она не коснется вашей груди, затем снова надавите на нее.

5 Отжимания

Подходы 3 Повторения До отказа Отдых 60 сек

Почему Классический тренажер для тренировки груди, который можно перемещать куда угодно, также проработает ваш корпус, а также научит вас удерживать напряжение всего тела .

Как Примите положение для отжимания, держа руки чуть шире плеч.Удерживая пресс в напряжении, опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола, не касаясь ее бедрами, а затем снова нажмите вверх.

Тренировка 3: Жим лежа

1 Жим гантелей лежа

Подходы 3 Повторений 10 Отдых 60 секунд

Почему Использование гантелей для этого классического упражнения на грудь подчеркивает ваши грудные мышцы больше, чем версия со штангой, потому что гантели слегка смещаются внутрь во время повторения, а также имеют больший диапазон движений.

Как Лягте на скамейку, поставив ступни на пол прямо под коленями. Держите гантели над собой с прямыми руками, затем опустите их к груди. Затем сильно упереться ногами в пол и сильно оттолкнуть гантели в исходное положение.

2 Жим лежа

Подходы 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек

Почему Это классика по одной причине: правильно выполненный жим лежа (ноги должны упираться в пол) обойдется дорого. все ваше тело и позволяют использовать тяжелые веса для максимального развития верхней части тела.Убедитесь, что ваша форма правильная, чтобы избежать травм и максимизировать рост.

Как Возьмитесь за штангу руками, немного шире ширины плеч, и сожмите широчайшие вместе, чтобы создать платформу для пресса, прежде чем вынимать штангу из стойки. Следите за потолком, а не за перекладиной, чтобы каждый раз нажимать на одну и ту же линию. Опустите штангу к груди, стараясь почистить футболку, не подпрыгивая. Сильно надавите, сделайте паузу вверху и сделайте следующее повторение.

3 Алмазные отжимания

Подходы 3 Повторения 8-10 Отдых 60 секунд

Почему Этот вариант отжимания делает дополнительный упор на ваши трицепсы, при этом слегка изменяя нагрузку на грудь при ударе это под другим углом.

Как Примите позу для отжимания, сложив руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались. Держа тело на прямой линии с напряженным прессом, опускайтесь, пока грудь не окажется чуть выше пола, а затем снова нажмите вверх.

4 Приседания спереди

Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд

Почему Сдвиг штанги перед собой перемещает акцент на квадрицепсы, но также делает движение более безопасным — вероятность того, что вы наклониться вперед и подвергнуть опасности нижнюю часть спины.

Как Выньте штангу из стойки так, чтобы она лежала на передней части плеч, а ладони смотрели вверх. Сядьте на корточки, держа грудь вверх, затем поднимитесь пятками, чтобы встать.

5 Приседания с прыжком с гантелями

Подходы 3 Повторения 5 Отдых 60 сек

Почему Это взрывное движение активирует ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, заряжая вашу нервную систему, так что вы максимально задействуете мышечные волокна. Количество повторений невелико, потому что речь идет о качестве движения, а не об истощении целевых мышц.

Как Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Присядьте, а затем взорвитесь, чтобы подпрыгнуть как можно выше. Мягко приземлитесь и сразу переходите к следующему повторению.

Фотография Бен Найт

7-недельная фитнес-программа — CERG

Понедельник

Программа на выносливость: 1×4 мин. Кикстарт

  1. 10-минутная разминка, медленная пробежка или быстрая ходьба, чтобы немного потеть, желательно на уклоне или холме, чтобы ускорить пульс и снизить нагрузку на колени.
  2. 4 минуты ходьбы или бега в гору, так что вы чувствуете себя уставшим и задыхающимся. Если у вас есть датчик частоты пульса, к концу 4-минутного периода ваша максимальная частота пульса должна быть около 85-95% (см. Часто задаваемые вопросы о том, как определить максимальную частоту пульса).
  3. 5-минутное охлаждение — и вот, вы вернулись домой, где вас ждет горячий душ, а остаток вечера свободен для других занятий — не говоря уже о том, что вы на пути к улучшению физической формы!

Обратите внимание: важно, чтобы четыре минуты были действительно интенсивными. Если вы обнаружите, что не можете поддерживать интенсивность в течение целых четырех минут, вы переусердствовали; В следующий раз двигайтесь немного медленнее, чтобы выдержать всю дистанцию. И наоборот, вы должны быть настолько уставшими и запыхавшимися, что не сможете поддерживать разговор.

среда

Программа на выносливость: 20 минут Fun-Run

  1. Сделайте разминку в течение 10 минут в удобном темпе.
  2. Бегите или ходите в течение 20 минут с удобной для вас интенсивностью, но немного выше, чем скорость во время разминки — без остановки.

Программа прочности сердечника

  1. 10 отжиманий, либо с согнутыми в коленях, либо как на картинке ниже.

  2. 15 приседаний. Тренируйте переднюю часть бедер (четырехглавую мышцу), ягодицы и множество мышц-стабилизаторов. Руки держите за шею, а ноги расставьте на ширине плеч. Держите спину прямо (смотрите вверх и вперед и немного напрягите мышцы живота), согните ноги и «опускайтесь» как можно дальше, не теряя равновесия.Спускайтесь медленно, а вверх — относительно быстро.


  3. 10 прыжков из приседа — те же движения, что и для приседаний, описанных выше, но поднимайтесь так быстро, что подпрыгиваете в воздухе.

пятница

Программа на выносливость: повышение здоровья 2х4 минуты

  1. 10-минутная разминка для легкого потоотделения.
  2. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
  3. 3 минуты расслабленной ходьбы.
  4. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
  5. 5 минут спокойной прогулки — и вот так на неделю!

Дайте себе час или два и проверьте, какое у вас сейчас чувство — молодец!

Скачайте фитнес-программу в формате PDF здесь!

Все фото: Lasse Berre

    В начало страницы найди на следующей неделе!

    Понедельник

    Программа на выносливость: 1×4 мин. Кикстарт

    1. 10-минутная разминка, медленная пробежка или быстрая ходьба, чтобы немного потеть, желательно на уклоне или холме, чтобы ускорить пульс и снизить нагрузку на колени.
    2. 4 минуты ходьбы или бега в гору, так что вы чувствуете себя уставшим и задыхающимся. Если у вас есть датчик частоты пульса, к концу 4-минутного периода ваша максимальная частота пульса должна быть около 85-95% (см. Часто задаваемые вопросы о том, как определить максимальную частоту пульса).
    3. 5-минутное охлаждение — и вот, вы вернулись домой, где вас ждет горячий душ, а остаток вечера свободен для других занятий — не говоря уже о том, что вы на пути к улучшению физической формы!

    ПОМНИТЕ, что важно, чтобы четыре минуты действительно были высокоинтенсивными. Если вы обнаружите, что не можете поддерживать интенсивность в течение целых четырех минут, вы переусердствовали; В следующий раз двигайтесь немного медленнее, чтобы выдержать всю дистанцию. И наоборот, вы должны быть настолько уставшими и запыхавшимися, что не сможете поддерживать разговор.

    среда

    Программа на выносливость: интервал 3×4 минуты

    1. 10-минутная разминка, чтобы вы вспотели.
    2. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
    3. 3 минуты расслабленной ходьбы.
    4. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
    5. 3 минуты расслабленной ходьбы.
    6. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.

    Если у вас есть датчик частоты пульса, вы должны быть на уровне 85-95% от максимальной частоты пульса к концу первого 4-минутного периода (см. Часто задаваемые вопросы о том, как определить максимальную частоту пульса). В остальные интервалы вам понадобится около 2 минут, чтобы достичь 85-95% максимальной частоты пульса.5-минутная заминка — и все готово!

    пятница

    Программа прочности сердечника

    Выполните 5-10 повторений всех трех упражнений (количество зависит от вашего уровня физической подготовки), 30 секунд отдыха между упражнениями и 1 минуту отдыха между каждым из 3 серий.

    1. 10-минутная разминка, чтобы вы вспотели.
    2. Сплит-приседания. Руки держите за шею. Сделайте большой шаг вперед одной ногой так, чтобы ваше колено соприкоснулось с землей или приблизилось к ней — быстро вернитесь в исходное положение — повторите с другой ногой.


    3. Прыжки из приседаний. Руки держите за шею, а ноги расставьте на ширине плеч. Держите спину прямо (смотрите вверх и вперед и немного напрягите мышцы живота), согните ноги и «опускайтесь» как можно дальше, не теряя равновесия. Спускайтесь медленно, а вверх — относительно быстро.

    4. Отжимания либо с согнутыми в коленях, либо как на картинке ниже.

    Назначение на выходные

    Действительно ли вредно не заниматься регулярной физической активностью? Несомненно, да.Из-за бездействия ежегодно во всем мире умирает около 5,5 миллионов человек, тогда как для сравнения около 5 миллионов умирают ежегодно в результате курения. Отсутствие активности является фактором риска смерти, и органы здравоохранения во всем мире подсчитали, что сила фактора риска «бездействие» равна совокупности факторов риска курения, высокого кровяного давления и нездорового холестерина. Занимайтесь своим любимым занятием, задействуя большие группы мышц и динамические движения (ходьба, бег трусцой, плавание, беговые лыжи, сквош, мини-футбол и т. Д.) быть активным более 60 минут. Возьмите с собой друга или семью, чтобы вам было легче встать с дивана.

    Скачайте фитнес-программу в формате PDF здесь!

    Фотографии силовой программы: Lasse Berre

    Перейти в начало страницы, чтобы найти на следующей или предыдущей неделе!

    Понедельник

    Программа на выносливость: интервал 3×4 минуты

    1. 10-минутная разминка, чтобы вы вспотели.
    2. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
    3. 3 минуты расслабленной ходьбы.
    4. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
    5. 3 минуты расслабленной ходьбы.
    6. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
    7. 5-минутная заминка — и все готово!

    среда

    Выберите вид деятельности, требующий больших групп мышц и динамических движений (ходьба, бег трусцой, плавание, беговые лыжи, сквош, мини-футбол и т. Д.), что вы обычно не делаете, и будьте активны более 60 минут. Возьмите с собой друга или семью, чтобы вам было легче встать с дивана.

    пятница

    Наш мозг часто рассматривается как всеобъемлющий центр управления, который регулирует остальную часть тела. Мы рождаемся с примерно 130 миллиардами клеток мозга, которые полностью зависят от физического движения и хорошего кровообращения, а также от снабжения кислородом и надлежащего «топлива» для их развития и оптимального функционирования.Было показано, что люди, которые регулярно ведут физическую активность, имеют более медленное старение мозга, больший объем мозга, лучшее обучение, улучшенную память и меньший риск развития неврологических расстройств (таких как болезнь Паркинсона, Альцгеймера, деменция и снижение когнитивных функций).

    Программа на выносливость: 1×4 мин. Кикстарт

    1. 10-минутная разминка, медленная пробежка или быстрая ходьба, чтобы немного потеть, желательно на уклоне или холме, чтобы ускорить пульс и снизить нагрузку на колени.
    2. 4 минуты ходьбы или бега в гору, так что вы чувствуете себя уставшим и задыхающимся. Если у вас есть датчик частоты пульса, его максимальная частота пульса должна составлять около 85-95% (см. Раздел часто задаваемых вопросов о том, как его найти).
    3. 5-минутная заминка.

    Наслаждайтесь выходными — следующая неделя будет насыщенной.

    Скачайте фитнес-программу в формате PDF здесь!

    Перейти в начало страницы, чтобы найти на следующей или предыдущей неделе!

    Понедельник

    Программа выносливости: 4×4 Health Booster

    1. 10-минутная разминка, чтобы вы вспотели.
    2. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
    3. 3 минуты расслабленной ходьбы.
    4. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
    5. 3 минуты расслабленной ходьбы.
    6. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
    7. 3 минуты расслабленной ходьбы.
    8. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
    9. 5-минутная заминка — молодец.

    Проверьте ощущения после теплого / холодного душа — потрясающе — наслаждайтесь!

    среда

    Программа выносливости: 4×4 Health Booster

    Повторите сеанс понедельника с этой недели — настоящий стимул для вашего здоровья! Вы действительно на пути к совершенствованию физической формы и более молодому фитнес-возрасту!

    пятница

    Программа на выносливость: 1×4 мин. Кикстарт

    1. 10-минутная разминка, медленная пробежка или быстрая ходьба, чтобы немного потеть, желательно на уклоне или холме, чтобы ускорить пульс и снизить нагрузку на колени.
    2. 4 минуты ходьбы или бега в гору, так что вы чувствуете себя уставшим и задыхающимся. Если у вас есть датчик частоты пульса, его максимальная частота пульса должна составлять около 85-95% (см. Раздел часто задаваемых вопросов о том, как его найти).
    3. 5-минутное охлаждение — и вот, вы вернулись домой, где вас ждет горячий душ, а остаток вечера свободен для других занятий — не говоря уже о том, что вы на пути к улучшению физической формы!

    Программа прочности сердечника

    1. Приседания 10 повторений.


    2. Сплит-приседания 7 повторений на каждую ногу.

    3. Приседания с прыжками 5 повторений.

    4. Отжиманий, сколько сможете.


    5. Приседания 7 повторений, см. Предыдущий рисунок.
    6. Сплит-приседания 5 повторений на каждую ногу. См. Предыдущую картинку.
    7. Приседания с прыжками 5 повторений. См. Предыдущую картинку.
    8. Отжиманий, сколько сможете. См. Предыдущую картинку.

    Эту неделю тренировок вы почувствуете телом и разумом — она ​​вам понравится.Выходные — если вы все равно делаете зарядку на выходных…. Удерживайте их от низкой до умеренной интенсивности.

    Скачайте фитнес-программу в формате PDF здесь!

    Фотографии силовой программы: Lasse Berre

    Перейти в начало страницы, чтобы найти на следующей или предыдущей неделе!

    Понедельник

    Программа на выносливость: кик-старт 1х4 минуты (как в понедельник, неделя 1)

    1. 10-минутная разминка, медленная пробежка или быстрая ходьба, чтобы немного потеть, желательно на уклоне или холме, чтобы ускорить пульс и снизить нагрузку на колени.
    2. 4 минуты ходьбы или бега в гору, так что вы чувствуете себя уставшим и задыхающимся. Если у вас есть датчик частоты пульса, к концу 4-минутного периода ваша максимальная частота пульса должна быть около 85-95% (см. Часто задаваемые вопросы о том, как определить максимальную частоту пульса).
    3. 5-минутное охлаждение — и вот, вы вернулись домой, где вас ждет горячий душ, а остаток вечера свободен для других занятий — не говоря уже о том, что вы на пути к улучшению физической формы!

    ПОМНИТЕ (снова), что важно, чтобы четыре минуты действительно были высокоинтенсивными. Если вы обнаружите, что не можете поддерживать интенсивность в течение целых четырех минут, вы переусердствовали; В следующий раз двигайтесь немного медленнее, чтобы выдержать всю дистанцию. И наоборот, вы должны быть настолько уставшими и запыхавшимися, что не сможете поддерживать разговор.

    среда

    Программа на выносливость: 20 минут Fun-Run

    1. Сделайте разминку в течение 10 минут в удобном темпе.
    2. Бегите или ходите в течение 20 минут с комфортной интенсивностью, но немного большей, чем скорость во время разминки — без остановки.

    Программа прочности сердечника

    Выполните 5–10 повторений всех упражнений (количество зависит от вашего уровня физической подготовки), отдыхайте 30 секунд между упражнениями и отдыхайте 1 минуту между каждым из 3 серий.

    1. 10 отжиманий с согнутыми коленями или стоя на коленях с опорой за руки.
    2. 15 приседаний.
    3. 10 приседаний с прыжками.
    4. 15 приседаний, см. Предыдущий рисунок.
    5. 10 приседаний с прыжками, см. Предыдущий рисунок.
    6. 10 отжиманий, см. Предыдущий рисунок.
    7. 15 приседаний, см. Предыдущий рисунок.
    8. 10 приседаний с прыжками, см. Предыдущий рисунок.
    9. 10 отжиманий, см. Предыдущий рисунок.

    пятница

    Выберите вид деятельности, включающий большие группы мышц и динамические движения (ходьба, бег трусцой, плавание, беговые лыжи, сквош, мини-футбол и т. Д.), Которым вы обычно не занимаетесь, и будьте активны более 60 минут.Возьмите с собой друга или семью, чтобы вам было легче встать с дивана.

    Скачайте фитнес-программу в формате PDF здесь!

    Фотографии силовой программы: Lasse Berre

    Перейти в начало страницы, чтобы найти на следующей или предыдущей неделе!

    Понедельник

    Программа на выносливость: 4×4 Health-Booster

    1. 10-минутная разминка, чтобы вы вспотели.
    2. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
    3. 3 минуты расслабленной ходьбы.
    4. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
    5. 3 минуты расслабленной ходьбы.
    6. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
    7. 3 минуты расслабленной ходьбы.
    8. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
    9. 5-минутная заминка — молодец.

    Проверьте ощущения после теплого / холодного душа — потрясающе — наслаждайтесь!

    вторник

    Программа на выносливость: 20 минут Fun-Run

    1. Сделайте разминку в течение 10 минут в удобном темпе.
    2. Бегите или ходите в течение 20 минут с комфортной интенсивностью, но немного большей, чем скорость во время разминки — без остановки.

    Программа прочности сердечника

    1. 10 отжиманий с согнутыми коленями или стоя на коленях с опорой за руки.
    2. 15 приседаний.
    3. 10 приседаний с прыжками.

    Четверг

    Программа на выносливость: 4×4 Health-Booster

    Описан понедельник на этой неделе — дерзайте!

    пятница

    Программа на выносливость: 20 минут Fun-Run

    Как описано во вторник на этой неделе — для вас легко!

    Программа прочности сердечника

    1. 10 отжиманий, обычных или с согнутыми в коленях.

    2. 15 приседаний.

    3. 10 приседаний с прыжками.

    4. 10 отжиманий, см. Предыдущий рисунок.
    5. 15 приседаний, см. Предыдущий рисунок.
    6. 10 приседаний с прыжками, см. Предыдущий рисунок.
    7. 10 отжиманий, см. Предыдущий рисунок.
    8. 15 приседаний, см. Предыдущий рисунок.
    9. 10 приседаний с прыжком, см. Предыдущий рисунок.

    Скачайте фитнес-программу в формате PDF здесь!

    Фотографии силовой программы: Lasse Berre

    Перейти в начало страницы, чтобы найти на следующей или предыдущей неделе!

    Понедельник

    Программа на выносливость: 4×4 Health-Booster

    1. 10-минутная разминка, чтобы вы вспотели.
    2. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
    3. 3 минуты расслабленной ходьбы.
    4. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
    5. 3 минуты расслабленной ходьбы.
    6. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
    7. 3 минуты расслабленной ходьбы.
    8. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
    9. 5-минутная заминка — молодец.

    Какое ощущение!

    среда

    Выберите вид деятельности, включающий большие группы мышц и динамические движения (ходьба, бег трусцой, плавание, беговые лыжи, сквош, мини-футбол и т. Д.), Которым вы обычно не занимаетесь, и будьте активны более 60 минут. Возьмите с собой друга или свою семью, чтобы вам было легче выйти из тренера.

    Четверг

    Сделайте максимально возможное количество приседаний.

    30-минутная прогулка или бег трусцой в таком темпе, при котором вы не слишком запыхались, чтобы поддерживать разговор.
    Сделайте максимальное количество приседаний, с которым вы можете справиться, см. Предыдущий рисунок.
    Отличная работа!

    УСТАНОВИТЕЛЬ?

    Спасибо, что присоединились к нам в этом 7-недельном путешествии — вы должны гордиться собой! Вы определенно находитесь в лучшей форме, чем когда вы начали, и тренировки теперь дают вам больше энергии, чем требуется — скорее всего, вы уже чувствуете моральные и физические преимущества.Вы улучшили свою физическую форму, что является очень важным показателем здоровья сердечно-сосудистой системы. Кроме того, вы укрепили важные мышцы, что поможет вам справляться с повседневными делами и снизить риск травм и растяжений. Чтобы измерить физическую форму, воспользуйтесь нашим фитнес-калькулятором! А если хотите — примите участие в «Следующей семерке».

    Скачайте фитнес-программу в формате PDF здесь!

    Фотографии силовой программы: Lasse Berre

    Вверх, чтобы узнать предыдущую неделю!

    База данных программ тренировок: 1000+ бесплатных планов тренировок

    Тренировки F.A.Q.

    1. Какая тренировка лучше всего подходит для тренажерного зала?

    Лучший распорядок в тренажерном зале — это тот, который гибок в соответствии с вашим графиком и вам действительно нравится. Эти два фактора в значительной степени повлияют на вашу способность согласовываться с тренировками. Последовательность тренировок и прогресс в их выполнении — вот что приведет к результатам.

    При этом существует множество отличных программ тренировок, которые можно использовать для наращивания мышечной массы, сжигания жира или наращивания силы. Цели по составу тела (наращивание мышечной массы и сжигание жира) будут достигнуты с помощью тренировок схожего стиля в сочетании с различными принципами питания, в то время как тем, кто стремится к увеличению силы, возможно, потребуется сосредоточиться на программах, которые сосредоточены на идее специфичности.

    Подводя итог этому утверждению, если вы хотите изменить композицию тела, вам нужно тренироваться с большим объемом. Если вы хотите развить силу, вам нужна программа, ориентированная на силу упражнений, которые вы хотите улучшить, например, жим лежа, приседания и становая тяга.

    2. С какими частями тела работать в какие дни?

    Ответ на этот вопрос предполагает, что спрашивающий имеет в виду расщепление частей тела. В этом случае то, как вы распределяете дни, скорее всего, не будет иметь большого значения, если вы будете прорабатывать каждую часть тела в течение недели.

    Может быть некоторая польза от того, что вы не будете бить грудь, плечи или ноги и спину в течение нескольких дней подряд, но если вы это сделаете, это, вероятно, не будет такой большой проблемой, в зависимости от вашего общего уровня силы.

    Однако, если вы хотите оптимизировать свои тренировки за счет включения более высокой частоты тренировок (более часто задействуя каждую группу мышц в течение недели), вы можете подумать о том, чтобы объединить определенные группы мышц в пары в определенные дни тренировок.

    Самыми популярными парами являются тренировки всего тела, тренировки верха / низа, тренировки толкания / тяги и тренировки толкания / тяги / ног.

    Опять же, фактические дни, в которые вы проводите тренировки, скорее всего, не будут иметь большого значения для общего результата тренировки, если вы будете согласованы с тренировками и со временем применяете прогрессивную перегрузку (увеличение веса).

    3. Что делать новичку в тренажерном зале?

    Лучшее, что новичок может сделать в тренажерном зале, — это обратиться за помощью к квалифицированному профессионалу, который поможет им освоить правильную форму каждого упражнения. Практика основ и создание прочной основы с точки зрения формы поможет начинающему лифтеру избежать травм на протяжении всей жизни.

    Если вы не можете нанять обученного профессионала, вы можете продолжить тренировку с некоторой осторожностью. По-прежнему действует та же рекомендация по отработке основ. Начните с легкого веса (штанга в упражнениях со штангой) и запишите, как вы выполняете упражнения.

    С записями упражнений сравните свою форму с примерами правильной формы. Оценивайте, как вы двигаетесь и прогрессируете оттуда, либо работая над своей формой, либо после того, как вы освоите свою форму, добавляя вес.

    4. Какая тренировка лучше всего подходит для начинающих?

    Лучшая программа тренировок для настоящих новичков зависит от того, что новичку комфортно делать, и от их понимания того, как выполнять упражнения.

    Их конечная цель также будет иметь большое значение.

    В целом, новички могут начать выполнять от 2 до 4 тренировок в неделю. Эти тренировки могут быть либо тренировками для всего тела, либо тренировками для верхних и нижних конечностей.

    Тренировки должны быть сосредоточены на изучении идеальных моделей движений при выполнении основных упражнений, таких как горизонтальные жимы, вертикальные жимы, горизонтальные тяги, вертикальные тяги, приседания, тазобедренные суставы и переноски с грузом.

    На сайте Muscle & Strength есть несколько программ тренировок для начинающих, которые могут дать новичкам шаблон, с которого можно начать.

    5. Каков наилучший график тренировок для наращивания мышечной массы?

    Лучший график тренировок для наращивания мышечной массы — это такой график тренировок, который вам нравится и которому вы можете следовать.

    В дополнение к последовательности, было бы полезно иметь более высокую частоту тренировок, если целью является наращивание сухой мышечной массы. Вам нужно будет воздействовать на каждую группу мышц прямо или косвенно 2-3 раза в неделю, чтобы максимизировать рост мышц.

    Некоторые отличные сплиты, на которые стоит обратить внимание, — это тренировки всего тела, тренировки верха / низа, тренировки толкания / тяги и тренировки толкания / тяги / ног.

    7. Какие 10 лучших упражнений?

    10 лучших упражнений для кого-то могут не быть лучшими 10 упражнениями для другого человека.При выборе упражнения важно помнить о собственных способностях и целях. Некоторые люди могут выполнять упражнение без боли, в то время как одно и то же упражнение может причинить другому сильную боль. Если больно, не делай этого и найди альтернативу.

    При этом, безусловно, существуют важные модели движений, которые каждый, кто способен, должен попытаться тренировать.

    Следующие упражнения — это 10 моих любимых упражнений, которые было бы здорово включить в свои тренировки.Однако, как я уже сказал, вам может потребоваться заменить их вариацией, которая лучше подходит для вашего индивидуального типа телосложения, опыта тренировок и потребностей.

    1. Становая тяга со штангой
    2. Приседания спереди
    3. Ягодичный мостик со штангой
    4. Болгарские сплит-приседания
    5. Военная пресса
    6. Подтяните вверх
    7. Тяга штанги
    8. Жим штанги лежа
    9. Фермерские прогулки
    10. Дип
    7. Как мне запланировать тренировки в тренажерном зале?

    Все это сводится к настройке и выбору программ тренировок, которые являются одновременно гибкими и приятными.Не существует единого идеального способа организовать обучение. Это очень субъективно от человека к человеку.

    Если у вас есть только 2 дня, когда вы можете пойти в спортзал, тренировка всего тела имеет смысл. 3 дня? Полное тело имеет смысл, толкать / тянуть / ноги тоже можно, если это то, что вам нравится. Чем больше у вас будет дней, тем больше у вас будет вариантов разделения и расписания.

    Начните с того, что определите, сколько и в какие дни вы можете регулярно ходить в спортзал. Затем постарайтесь запланировать тренировки на эти дни.Найдите тренировку, которая не требует больше, чем общая частота тренировок. Затем поищите что-нибудь, в чем, если вы пропустите тренировочный день, вы сможете восполнить его в течение недели или уже тренировать эту мышцу чаще, чем один раз в неделю.

    8. Можете ли вы набрать 10 фунтов мышц за месяц?

    За месяц можно набрать 10 фунтов. Вы не можете набрать 10 фунтов чистой мускулатуры за месяц естественным путем.

    10 фунтов в месяц, вероятно, во время фазы набора мышечной массы, особенно для новичков.Мышцы будут расти довольно быстро, и если вы выйдете из фазы сжигания жира, ранняя прибавка в весе будет происходить за счет пополнения запасов гликогена в организме.

    Если ваша цель — набрать мышечную массу, лучше действовать медленнее. Это ограничит набор жира на этапах наращивания мышечной массы.

    9. Что такое хороший режим в тренажерном зале?

    Хороший распорядок в тренажерном зале — это то, что вам нравится, тренирует мышцы с частотой и объемом, соответствующей вашему уровню тренировок, и которому вы можете соответствовать.

    Это может выглядеть по-разному от человека к человеку.

    Выбор упражнений для хорошей тренировки в тренажерном зале будет тренировать основные модели движений (толкание, тяга, выпад, сгибание бедра, приседание и перенос) таким образом, чтобы вам было удобно их выполнять. Практически для каждого типа телосложения, который может здоровым образом выполнять эти движения, существует безболезненный вариант.

    Хорошие занятия в тренажерном зале также направлены на прогресс. Это означает, что тренировки в некоторой степени усложняются от недели к неделе или от фазы тренировки к фазе тренировки по мере того, как вы продвигаетесь вперед.

    10. Какой вес должен поднимать новичок?

    Общее количество веса, которое кто-то должен использовать, будет отличаться от человека к человеку, а также упражнения для упражнений для каждого человека. В зависимости от программы, она может варьироваться от подхода к подходу каждого упражнения в зависимости от схемы повторений.

    Общая рекомендация — поэкспериментировать. Вы хотите, чтобы ваши подходы были сложными и близкими к отказу, если есть возможность тренироваться с такой интенсивностью.

    Для сложных упражнений (таких как фундаментальные, перечисленные выше) стремитесь закончить каждый подход с ощущением, будто вы могли бы выполнить еще 1–3 повторения, если бы довели до предела.

    В инсоляционных упражнениях (тех, где вы тренируете только одну мышцу, например, разгибание ног или подъем в стороны) вы можете подтолкнуть себя ближе к полному отказу.

    11. Сколько кардио нужно делать новичку?
    Рекомендации

    Cardio во многом зависят от вашей общей цели. Для большинства может даже не потребоваться дополнительное кардио. Сосредоточение внимания на увеличении веса, используемого на тренировках, и на том, чтобы со временем стать сильнее, окажет более благоприятное влияние на композицию тела, чем кардио.

    Тем, кто хочет быть в целом здоровым, может быть полезно легкое кардио. Приступы ходьбы будут иметь большое значение для улучшения композиции тела, восстановления и вашей способности справляться с жизненными стрессами.

    Тем, кто хочет похудеть, следует уделять особое внимание диете. Как только вы достигнете плато, вы можете добавить дополнительные кардио, чтобы ускорить свой прогресс. Опять же, в этом может даже не быть необходимости.

    Часто люди соглашаются на то, что кардио-упражнения необходимы для композиции тела.Тем не менее, это более важно для общего здоровья, чем что-либо еще, и на самом деле может негативно повлиять на вашу способность добиваться прогресса в тренажерном зале в зависимости от формы кардио, которую вы выбираете, интенсивности, с которой вы ее выполняете, и вашей способности восстанавливаться.

    12. Как новичку нарастить мышцы?

    Последовательно выполняя свои тренировки, сосредотачиваясь на нагрузке на каждую группу мышц не реже 2 раз в неделю с объемом и весом, соответствующим их способностям, и постепенно увеличивая вес, используемый от тренировки к тренировке, когда это возможно.

    Будьте последовательны. Усиленно тренироваться. Увеличивайте вес.

    Это требует времени и усилий, но сам процесс довольно прост.

    13. Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться?

    Сколько дней в неделю у вас есть для тренировок? Это более важный вопрос, на который нужно ответить.

    Обычно, чтобы увидеть прогресс, необходимо 2-4 тренировки. 3-4 тренировки в неделю — это золотая середина. Вы можете тренироваться чаще, в зависимости от ваших целей и уровня опыта.Однако, чтобы увидеть рост мышц, необходимо как минимум 2 дня тренировок с отягощениями в неделю.

    С учетом сказанного, во время тренировочных дней полезно выполнять тренировки всего тела (2-3 тренировочных дня в неделю) или тренировки верха / низа (4 дня в неделю). Это позволит вам тренироваться с оптимальной частотой для наращивания или поддержания безжировой массы тела.

    14. Каковы хорошие 5-дневные тренировки?

    Хорошая 5-дневная тренировка — это тренировка верха / низа или тренировка толкания / тяги / ног, выполняемая с чередованием тренировочного дня.Вы также можете сделать сплит вверх / вниз или толкать / тянуть с днем ​​«слабых мест» в качестве 5-го тренировочного дня в неделю.

    Я бы рекомендовал избегать традиционного разделения частей тела, если ваша цель — оптимизация тренировок. Тем не менее, они могут быть полезны, если вы занимаетесь просто ради удовольствия.

    15. Что можно пить, чтобы быстро нарастить мышцы?

    Для наращивания мышечной массы нужно время и последовательность. Ничто не приведет вас к этому быстрее (э-э), чем ваше тело, естественно, может сделать благодаря оптимизированным тренировкам, питанию и привычкам образа жизни.

    Безусловно, существуют добавки, которые могут помочь вам с питательной составляющей. Протеиновые коктейли полезны, если вам сложно удовлетворить ежедневную потребность в белке. Гейнер-коктейли полезны, если у вас проблемы с ежедневным потреблением калорий. Креатин может помочь повысить производительность и более эффективно нарастить мышцы, если вам трудно получить его через свой рацион. И, конечно же, вода — движущая сила всего.

    Сосредоточьтесь на контроле своей диеты, тренировок и образа жизни и при необходимости добавляйте добавки.Это то, что поможет вам оптимально нарастить мышцы.

    16. Что лучше делать тренировку всего тела каждый день?

    Некоторым продвинутым бодибилдерам могут быть полезны тренировки всего тела 6 раз в неделю. Однако это не обычная практика.

    Выполнение ежедневных тренировок всего тела может не быть вредным в зависимости от того, как вы структурируете свои тренировки и с какой интенсивностью вы тренируетесь от тренировки к сессии.

    Однако большинству рекомендуется выполнять тренировки всего тела 3-4 раза в неделю.Это было бы более оптимальным для большей части спортсменов-любителей.

    17. Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы?

    Для наращивания мышечной массы необходимо минимум 2 дня тренировки всего тела с прогрессирующей перегрузкой.

    3 дня полного тела лучше. И как только вы перейдете к 4 тренировочным дням в неделю, вы начнете достигать оптимальной частоты и объема тренировок для подавляющего большинства лифтеров.

    Не существует идеального разделения для всех. Но большинству будет полезна тренировка для верхних и нижних частей тела 4 дня в неделю.Это общий золотой стандарт для наращивания мышечной массы для большинства.

    18. Можно ли поднимать тяжести каждый день?

    В зависимости от того, что вы делаете и как вы структурируете свое обучение, это, безусловно, может быть.

    Поднятие тяжестей каждый день для большинства будет совершенно ненужным. Тренировки с высокой интенсивностью каждый день недели довольно быстро приведут к травмам и ожогам.

    Найдите хорошую программу силовых тренировок 3-5 дней в неделю, которая будет хорошо продумана, с соответствующим объемом и разделением, и придерживайтесь ее.Вместо того, чтобы гоняться за тренировками, гонитесь за прогрессом. Постарайтесь как-нибудь улучшить свои упражнения. Это поможет вам намного больше в долгосрочной перспективе.

    19. Плохо ли заниматься каждый день?

    Вовсе не зависит от того, как ты делаешь дела. Многие люди делают упражнения каждый день в неделю. Но вы захотите рассмотреть пару вещей.

    Во-первых, вы должны придерживаться плана тренировок с отягощениями, если ваша цель конкретна. Вы хотите, чтобы это было основным направлением вашего обучения.Любая другая форма упражнений сосредоточена вокруг него. Как уже упоминалось, оптимально для большинства атлетов-любителей будет 3-5 дней в неделю.

    В другие дни вы должны убедиться, что любая выбранная вами форма упражнений не влияет на вашу способность восстанавливаться или подталкивать себя во время основных тренировок с отягощениями. Хорошими видами упражнений будут оздоровительный спорт, ходьба, йога и т. Д.

    Чего вы не хотите, так это совмещать свои программы силовых тренировок с другой деятельностью, которая также имеет очень высокую интенсивность.Эти двое будут противоположны друг другу.

    20. Плохо ли ходить в спортзал каждый день?

    Это зависит от того, чем вы занимаетесь в тренажерном зале. Вы должны дать своему телу время на восстановление, если хотите расти, поэтому, если вы интенсивно тренируетесь каждый божий день, это не идеально.

    Если вы по привычке ходите в спортзал каждый день, но не поднимаете тяжести, это может быть нормально. Если некоторые из ваших тренировок разделены на кардио-тренировки, тренировки с отягощениями и силовые тренировки — тогда все будет в порядке.

    Тем не менее, если вы не профессиональный спортсмен, совершенно необязательно ходить в спортзал каждый день. Возможно, вы захотите рассмотреть другие хобби, которые не обязательно связаны только с тем, чтобы представить себя как человека.

    Ежедневное посещение тренажерного зала в качестве лифтера-любителя может привести к появлению некоторых вредных для здоровья навязчивых привычек. Сосредоточьтесь на 3-5 днях и потратьте свое драгоценное время на другие жизненные приоритеты.

    21. Что мне делать в выходные дни?

    Отдыхайте в дни отдыха.Ешьте так, чтобы это соответствовало вашим целям, и сосредоточьтесь на восстановлении после тренировок.

    Вы также можете сделать что-то, известное как активное восстановление. Активное восстановление может быть выполнено разными способами, но это легкое занятие, которое улучшает кровообращение, не вызывает стресса и помогает восстановиться.

    Некоторые примеры активного восстановления включают восстановительные прогулки, йогу и подвижную работу.

    Советы по выбору тренировки

    Выбор правильного режима тренировки имеет решающее значение для достижения ваших целей.Люди, которые не выбирают правильный план, настраивают себя на провал. Вот 8 наших основных советов по выбору тренировки.

    1. Выберите режим тренировки, соответствующий вашему уровню опыта. Кажется просто, правда? Многие люди, которые только начинают заниматься спортом, по-прежнему выбирают планы тренировок, разработанные для опытных лифтеров и профессиональных бодибилдеров. Вы получите гораздо более быстрые результаты с планом, который соответствует вашему опыту. Если вы только начинаете, найдите тренировку для начинающих.
    2. Четко сформулируйте свои цели. Когда мы опросили наших читателей и спросили их главную цель, мы получили наибольший ответ «нарастить мышечную массу и сбросить жир». Если вы не новичок или не принимаете стероиды, этого чрезвычайно сложно достичь. Подумайте о своей цели, прежде чем выбирать режим тренировки. вы хотите сначала нарастить мышцы или сбросить жир? Хотите улучшить свои спортивные результаты? Хотите повысить выносливость? Чем яснее вы сформулируете свою цель, тем легче будет найти правильный план и тем лучше ваши результаты будет.
    3. Подумайте о своем образе жизни и выберите тренировку, которая вам подходит. Не пытайтесь вписать 5-6-дневные тренировки в свой и без того напряженный образ жизни. Вы пропустите дни, не восстановитесь должным образом и в конечном итоге потерпите неудачу. Вам было бы лучше с планом тренировок, который требует всего 3 дня в тренажерном зале. Подумайте, сколько времени вы реально можете потратить на тренировки.
    4. Выберите режим тренировки, который, как вы знаете, вы сможете придерживаться в течение всего времени. Большинство планов тренировок рассчитаны на определенный период.Например, 8-10 недель. Вы не добьетесь наилучших результатов, если будете следовать распорядку всего 4-5 недель. Это то, на что вы обязательно должны обратить внимание при выполнении процедур периодизации, поскольку рабочая нагрузка часто увеличивается по мере прохождения тренировки.
    5. Прежде чем выбирать план тренировки, узнайте свой тип телосложения. Большинство начинающих лифтеров не понимают, как типы телосложения влияют на результаты. Например, мужчина ростом 6 футов 2 дюйма с худощавым телосложением часто получает совершенно разные результаты от одной и той же тренировки, чем мужчина с тяжелым телосложением 5 футов 5 дюймов.Важно понимать свой тип телосложения и то, какую тренировку использовать для достижения максимальных результатов.
    6. Имейте реалистичные ожидания. Вы видели обложки журналов и фитнес-моделей в социальных сетях. Не ждите таких результатов в первые 3 месяца тренировок. Если вы установите слишком высокие ожидания, вы потеряете мотивацию и сдадитесь. Эти люди часто работают более 10 лет и делают это как постоянную работу. Поэтому ставьте перед собой небольшие цели по улучшению своего телосложения и не сравнивайте их с другими.
    7. Выберите план, который вы можете выполнить с партнером по тренировке. Мотивация — ключ к долгосрочным результатам во всех аспектах фитнеса. Тренироваться с партнером — это здорово. Тренировки приносят больше удовольствия, и вы можете поддерживать друг друга в мотивации. Выберите партнера для тренировки, который немного лучше вас. Это означает, что если ваша цель — похудеть, они будут немного стройнее. Если ваша цель — наращивание мышечной массы, тогда они будут немного больше и сильнее. Это проявит ваш соревновательный дух, когда вы попытаетесь соответствовать им во время тренировок.
    8. Прочтите отзывы / комментарии о тренировках, прежде чем пробовать их. В нашей базе данных тренировок более 25 000 комментариев. Часто люди говорят о результатах, которые они получили после использования плана. Прочтите эти комментарии и посмотрите, преследует ли автор комментария те же цели, что и вы.

    Помните, что питание важнее, чем режим тренировки. У вас может быть лучший план в мире, и если вы не подкрепите его топливом, необходимым для достижения вашей цели, вы не добьетесь успеха. Воспользуйтесь нашим калькулятором BMR, чтобы рассчитать количество калорий, затем выберите подходящий для вас план диеты и получите несколько полезных рецептов, которые сделают вашу жизнь интересной.

    Фитнес-тренировка: элементы разностороннего распорядка

    Фитнес-тренинг: элементы разностороннего распорядка

    Фитнес-тренинг сочетает в себе пять элементов хорошего здоровья. Убедитесь, что в ваш распорядок включены аэробная подготовка, силовые тренировки, упражнения на кора, тренировка равновесия, а также гибкость и растяжка.

     Персонал клиники Мэйо

    Если вы новичок, делающий первые шаги к фитнесу, или фанатик физических упражнений, надеющийся улучшить свои результаты, всесторонняя программа фитнес-тренировок необходима.Включите эти пять элементов, чтобы создать сбалансированный распорядок дня.

    Аэробная подготовка

    Аэробная активность, также известная как кардио или выносливость, является краеугольным камнем большинства программ фитнеса. Аэробная активность или упражнения заставляют вас дышать быстрее и глубже, что увеличивает количество кислорода в крови. Ваше сердце будет биться быстрее, что увеличивает приток крови к мышцам и обратно к легким.

    Чем лучше ваша аэробная форма, тем эффективнее ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды переносят кислород по всему телу — и тем легче вам выполнять рутинные физические задачи и решать неожиданные проблемы, такие как бег к машине под проливным дождем.

    Аэробная активность включает любую физическую активность, которая задействует большие группы мышц и увеличивает частоту сердечных сокращений. Попробуйте ходить, бегать трусцой, кататься на велосипеде, плавать, танцевать, заниматься водной аэробикой — даже сгребание листьев, уборка снега и уборка пылесосом.

    Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности. В рекомендациях предлагается распределить это упражнение в течение недели.Вы даже можете разбить активность на более короткие периоды упражнений и стремиться больше двигаться в течение дня. Любая сумма лучше, чем ничего.

    Вы также можете попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые включают чередование коротких всплесков интенсивной активности (около 30 секунд) с последующими периодами восстановления (около трех-четырех минут) более легкой активности. Например, вы можете чередовать периоды быстрой ходьбы с периодами неторопливой ходьбы или включить бег трусцой в свои быстрые прогулки.

    Силовые тренировки

    Мышечная форма — еще один ключевой компонент программы фитнес-тренировок. Силовые тренировки могут помочь вам увеличить прочность костей и мышечную форму, а также помочь вам контролировать вес или худеть. Это также может улучшить вашу способность выполнять повседневные дела. Старайтесь включать силовые тренировки всех основных групп мышц в свой распорядок фитнеса не реже двух раз в неделю.

    Большинство фитнес-центров предлагают различные тренажеры, свободные веса и другие инструменты для силовых тренировок.Но вам не нужно вкладывать деньги в абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок.

    Ручные гири или самодельные гири, например, пластиковые бутылки для безалкогольных напитков, наполненные водой или песком, также могут работать. Полосы сопротивления — еще один недорогой вариант. Ваш собственный вес тоже имеет значение. Попробуйте отжимания, подтягивания, скручивания живота и приседания для ног.

    Основные упражнения

    Мышцы живота, нижней части спины и таза, известные как основные мышцы, защищают вашу спину и объединяют движения верхней и нижней частей тела.Сила корпуса — ключевой элемент всесторонней программы фитнес-тренировок.

    Основные упражнения помогают тренировать мышцы, чтобы укрепить позвоночник, и позволяют более эффективно использовать мышцы верхней и нижней части тела. Итак, что считается основным упражнением? Основное упражнение — это любое упражнение, которое использует туловище без поддержки, например, мосты, планки, приседания и упражнения с мячом для фитнеса.

    Тренировка равновесия

    Упражнения на равновесие помогут сохранить равновесие в любом возрасте.Как правило, для пожилых людей рекомендуется включать упражнения для поддержания или улучшения баланса в свои повседневные упражнения. Это важно, потому что с возрастом баланс имеет тенденцию ухудшаться, что может привести к падению и переломам. Упражнения на равновесие могут помочь пожилым людям предотвратить падения и сохранить независимость.

    Однако любой может извлечь выгоду из тренировки равновесия, поскольку она помогает стабилизировать мышцы кора. Попробуйте постоять на одной ноге более продолжительное время, чтобы улучшить общую устойчивость.Такие занятия, как тай-чи, также могут способствовать достижению баланса.

    Гибкость и растяжение

    Гибкость — важный аспект физической подготовки, поэтому рекомендуется включить упражнения на растяжку и гибкость в фитнес-программу. Упражнения на растяжку могут помочь повысить гибкость, что облегчит вам выполнение многих повседневных дел, требующих гибкости.

    Растяжка также может улучшить диапазон движений суставов и улучшить осанку.Регулярная растяжка может даже помочь снять стресс и напряжение.

    Рассмотрите возможность растяжки после тренировки — когда ваши мышцы теплые и восприимчивы к растяжению. Но если вы хотите растянуться перед тренировкой, сначала сделайте разминку ходьбой или сделайте упражнения в течение пяти-десяти минут, прежде чем растягиваться.

    В идеале вы будете растягиваться каждый раз, когда тренируетесь. Если вы не тренируетесь регулярно, вы можете делать растяжку не менее двух-трех раз в неделю после разминки, чтобы сохранить гибкость. Такие занятия, как йога, также способствуют гибкости.

    Покрыть все базы

    Независимо от того, создаете ли вы собственную программу фитнес-тренировок или пользуетесь помощью личного тренера, ваш общий план упражнений должен включать несколько элементов. Стремитесь включить в свой план упражнений аэробную подготовку, силовые тренировки, упражнения на ядро, балансировку, гибкость и растяжку. Необязательно вписывать каждый из этих элементов в каждую тренировку, но их включение в ваш обычный распорядок дня может помочь вам продвинуть фитнес на всю жизнь.

    22 сентября 2020 г. Показать ссылки
    1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 4 декабря 2018 г.
    2. Упражнения и физическая активность: ваш ежедневный справочник от Национального института старения. Национальный институт старения. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/introduction. По состоянию на 23 марта 2017 г.
    3. Тренировки с отягощениями для здоровья и фитнеса.Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library. По состоянию на 23 марта 2017 г.
    4. Морей МЦ. Физическая активность и упражнения у пожилых людей. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 23 марта 2017 г.
    5. Ратамесс Н. Основы силовой тренировки и кондиционирования ACSM. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2012.
    6. AskMayoExpert. Аэробные упражнения. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017 г.
    7. AskMayoExpert. Силовой тренинг. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
    8. Chang WD, et al. Базовая силовая тренировка для пациентов с хронической болью в пояснице. Журнал физиотерапевтических наук. 2015; 27: 619.
    9. Разогревайся, остывайся и будь гибким. Американская академия хирургов-ортопедов. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00310. По состоянию на 24 марта 2017 г.
    10. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота.29 марта 2017 г.
    11. Интервальная тренировка высокой интенсивности. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/resource_detail?id=5f13c6a6-854b-4a7c-a3d5-1ca524643594. По состоянию на 29 марта 2017 г.
    Узнать больше Подробно

    .

    35 БЕСПЛАТНЫХ планов тренировок для различных целей в фитнесе

    Бренд HUMANFITPROJECT уже десять лет выпускает фитнес-контент, который включает сотни бесплатных тренировок для наших друзей и последователей.Это коллекция из 35 наших лучших БЕСПЛАТНЫХ планов тренировок для различных целей в фитнесе и уровней способностей. Следите за новостями о выпуске нового плана тренировок в начале 2020 года…

    Считаете ли вы, что можете сбросить несколько лишних килограммов? У нас есть тренировки, которые заставят ваше сердце биться чаще, пот капает, а метаболизм ускоряется, чтобы сжигать жир еще быстрее. Также прочтите: 20 советов, как быстрее похудеть

    Вы хотите набрать килограммы мышц и стать как можно больше? У нас есть для вас планы массового строительства. Также прочтите: 25 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

    Вы хотите сделать и то, и другое: набрать мышечную массу и сбросить немного жира? Да, у нас есть это, и важные диетические рекомендации, чтобы согласиться с этим. Также прочтите: 6 шагов к переходу на новую диету

    Вы хотите стать сильным супергероем? Знаете, есть разница между силой и размером — мы покажем вам, как выиграть в соревнованиях сильнейших мужчин (или женщин) в мире.Нет, не совсем. Но мы поможем тебе стать действительно чертовски сильным.

    Хотите узнать, как получить преимущество в играх рек-лиги или подбора игроков? Для этого нужно тренироваться как спортсмен. Посадите нас в тренер, вот и все.

    Вы ненавидите тренировки в тренажерном зале и хотите заниматься на свежем воздухе? Да, здесь много тренировок на свежем воздухе.

    Нужен простой план диеты и поваренная книга? Загрузите копию нашей новой книги «Диета, которая работает вечно» .

    Если вы ищете индивидуальное программирование для ваших индивидуальных потребностей, ознакомьтесь с нашей новой эксклюзивной услугой на DigitalFitnessAdvisor.com

    Введение / переход от Майка Берингера — один из тех планов, с которых вы можете начать как новичок, но все же найдете стратегически полезным, когда станете более продвинутым. Упражнения являются базовыми, а объем (или объем работы) невелик. Это идеально подходит для новичка (Введение), потому что это не сложно и не слишком шокирует систему.С другой стороны, он хорошо работает для гораздо более продвинутых (переходов), потому что он может служить разгрузкой или конусом. После недель или месяцев интенсивных изнурительных упражнений разгрузка или снижение нагрузки дает телу больше времени на восстановление, продолжая при этом стимулировать мышцы. Большой Майк Берингер проделал отличную работу по программированию и демонстрации.

    Цель: управление весом, поддержание мышц, «сужение / разгрузка»
    Уровень способностей: от новичка до продвинутого
    Рекомендовано: @Mikey_Fitness

    4-недельный план тренировок для начинающих — это именно то, что кажется.Основное внимание в этом плане уделяется постепенному наращиванию вашего тела, чтобы в будущем вы могли выполнять больше наших сложных программ HFP. Для этого вам нужно сделать следующее: улучшить или увеличить диапазон движений суставов, улучшить стабильность этих суставов, укрепить основные мышцы и развить базовый уровень кардио. Следование базовой структуре настроит вас на успех.

    Цель: Общая сила, стабильность, подвижность и физическая подготовка
    Уровень способностей: очень новичок-новичок

    План без ярлыка был создан по нескольким причинам.Мы хотели сделать что-нибудь сырое. Что-то без производственной бригады и всего прочего. Не беспокойтесь об освещении, одежде или углах. Просто сырье. Это сочетание тренировок, в первую очередь ориентированных на рост и силу, но с большим количеством элементов мобильности и кондиционирования, чтобы повысить спортивные результаты и долголетие.

    Цель: сочетание силы, наращивания мышечной массы, сжигания жира и спортивного совершенствования
    Уровень способностей: средний
    Рекомендовано: @Mike_Simone

    Купить сейчас

    План Модельного тела также известен как Составной план.Его структура и программа вращаются вокруг больших упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим над головой и жим лежа. Затем к ним добавляются изолирующие упражнения. Мы называем это планом «Модель тела», потому что работали с Джорданом Морелло. Джордан чертовски личность. Он полон энергии с большой улыбкой, которая освещает комнату. Это один из его планов по подготовке к другим съемкам, в которых он участвует.

    Цель: сочетание наращивания мышечной массы, потери жира и силы
    Уровень способностей: начальный и средний
    Рекомендовано: @Jordan_Morello

    Согласимся, в наши дни создание программы тренировок для одной части тела может показаться немного глупым.Разве не всем нужен симметричный вид? Конечно, но иногда у нас бывают отстающие или упорные группы мышц. В большинстве случаев это генетически, но также может быть, что ваше обучение немного устарело. Этот план относится к оружию… как ясно сказано в названии. Вместо того, чтобы бить их раз в неделю, как при традиционном сплите, с этим планом они получают несколько ударов с уменьшенным объемом. Также важно отметить, что это краткосрочная сделка, две недели, затем вы снова меняете ее. Щелкните ссылку выше, чтобы узнать больше о том, как это работает.

    Цель: повторно стимулировать рост мышц
    Уровень способностей: Все уровни, рекомендуемые для промежуточных продуктов
    Рекомендовано: @Mike_Simone

    Тим МакКомси был большим и разорванным, кажется, навсегда. Есть еще кое-что, кроме тяжелой работы и правильного питания. Тренировочные блоки спланированы стратегически и сезонно. Зимой мы склонны набирать массу. Затем весной и летом ищем разделку. Этот план разбит на быстрые тройные подходы или схемы, чтобы ускорить обмен веществ и при этом стимулировать рост мышц.

    Цель: ускорить сжигание жира, наращивание мышечной массы
    Уровень способностей: средний
    Рекомендовано: @TimMcComsey

    План наращивания — это противоположность плану урезания. Зимой насыпаем, а весной режем. Наращивание мышц было одним из планов Тима, когда он хотел быстро и эффективно нарастить мышечную массу. Следуя этому, вы можете немного расслабиться в диетическом отделе. Это также один из наших самых эффективных планов в отношении HFP.

    Цель: увеличить мышечную массу, похудеть
    Уровень способностей: средний
    Рекомендовано: @TimMcComsey

    Пиво, коктейли, пицца и крылышки. Неважно, как выглядят читы на вечеринке (или на вечеринке), это план, который поможет вам вернуться в нужное русло. Обычно мы находимся в «Детокс-режиме» во время сезонных праздников, таких как Синко де Майо, выходные в День памяти, 4 июля и т. Д. Веселитесь, а затем возвращайтесь в тренажерный зал.Дело в том, что они запрограммированы таким образом, чтобы вы собирались работать достаточно усердно, чтобы восстановить кровоток и обмен веществ, но не слишком усердно туда, где вам нужно будет принести швабру и ведро. Джон Джоффри это сделал.

    Цель: Управление весом во время вечеринок
    Уровень способностей: все уровни
    Рекомендовано: @ the.life.of.pablo__

    Купить сейчас

    Еще пива, еще коктейлей, еще пиццы и еще крылышек. Detox вернулся с другой версией, но с еще более продуманным планом.Первая часть каждой тренировки — это Регенерация (восстановление мышц), вторая часть — Возобновление (возобновление обмена веществ), а третья часть — Расслабление (успокаивает нервы и уравновешивает настроение). Хотя это действительно включает две тренировки в день, их можно сжать или объединить в одно занятие.

    О, и, возможно, вы захотите узнать, как приготовить наши вкусные тако с низким содержанием углеводов, подходящие для брюшного пресса, если это тоже самое, что вам нравится. Сообщите нам, что вы думаете о нашей более компактной версии.

    Цель: управление весом
    Уровень способностей: все уровни
    Рекомендуемые: @Mike_Simone

    Сезон зимних отпусков требует много времени и стресса.У Джона Джоффра для всех нас есть план, который сокращает занятия в тренажерном зале и предлагает варианты для домашних вещей. Вы будете тренироваться с отягощениями пару дней в неделю для наращивания мышечной массы, а затем выполните несколько упражнений с собственным весом, чтобы сжечь калории. Если вы из тех, кто усердно сидит за обеденным столом во время праздников, вам понравится это в качестве отправной точки.

    Цель: управление весом во время праздничного сезона
    Уровень способностей: все уровни
    Рекомендуемые: @the.life.of.pablo__

    Коди Хартер — один из тех парней, которые могут очень далеко, очень быстро и получать от этого удовольствие. (Что-то определенно не так, ребята). Коуди работал с нами, когда готовился к полумарафону в своем районе. Он задокументировал свою комбинацию тренировок силы и выносливости, когда он готовился к важному дню. Есть много достоверной информации для тех, кто хочет отказаться от обычных пробежек, 5 и 10 тысяч. У нас только что состоялся новый обмен DM с Коди в последние недели.Ищите более производительный беговой контент. Дайте нам знать, если хотите увидеть что-нибудь конкретное.

    Цель: улучшить способность бегать на длинные дистанции
    Уровень способностей: средний
    Рекомендовано: @HarterStrength

    Кейта Минаковичски — тренер без степени бакалавра, родом из Института персонального обучения FOCUS. Он очень серьезно относится к программированию и упражнениям. Этот план предназначен не для пляжных мышц, а для тренировочных мышц.Вещи, которые действительно имеют значение, когда дело доходит до игрового времени. Если вы ищете новые сложные движения, которые укрепят мышцы, о которых вы даже не подозревали, то вот оно.

    Возможно, вам также понравится вклад Кейты в нашу серию субботних тренировок от пота. Это серия из пяти силовых + кардиотренировок для быстрого сгорания.

    Цель: спортивные результаты, физическая подготовка и сила
    Уровень способностей: от новичка до продвинутого
    Рекомендовано: @minakovichsky

    Иногда нам всем нужно отдохнуть от тренажерного зала.Может быть, это пара дней или даже пара недель, особенно в хорошую погоду. Вы так много можете сделать на тропах или даже в городских джунглях. Наслаждайтесь запахами свежего воздуха вместо запахов липких скамеек, ковриков для йоги и токсичных чистящих средств. (Хотя улицы Нью-Йорка могут производить довольно сложную и тошнотворную смесь запахов, включая запах мусора, пердежа, BO, мочи, какашек, рыбьих голов и намеков на то, что там смешивается марихуана. Но вы понимаете нашу точку зрения. И мы не будем имя имена.)

    Цель: Общее кондиционирование, тренировка только на открытом воздухе
    Уровень способностей: начальный, начальный-средний
    Рекомендовано: @Mike_Simone

    Купить сейчас

    В наши дни, кажется, все сводится к тренировкам всего тела, но это не обязательно все. Существует так много разных способов тренировок и так много разных способов «быть сбалансированным», не затрагивая каждую группу мышц на каждой тренировке. Сплит-программы — очень популярная альтернатива.Сгорел от HIIT? Сила достигла плато? Дайте этому шанс.

    Цель: Укрепление
    Уровень способностей: средний

    План тренировок Just One был разработан специально, чтобы заставить вас меньше думать. Это одна тренировка всего тела, которую вы можете выполнять 3-4 дня в неделю с днем ​​отдыха или кардио между ними. Но как насчет разнообразия? Да, это важно, но это краткосрочный план, и одна тренировка охватывает все ваши основы.Упражнения, подходы, повторения, раунды и т. Д. Можно изменить за 2 или 3 недели. Считайте это одним из ваших планов на недельный отпуск.

    Цель: Развитие силы и кондиционирование
    Уровень способностей: Начальный — средний

    Вам когда-нибудь казалось, что вы живете в самолетах или в отелях? Или, может быть, вы просто не любите спортзал в целом. Мы получим это. Итак, все, что вам нужно сделать, это взять две гантели. У нас есть два плана, которым вы можете следовать. Есть четырехдневный план, который представляет собой чередование сплита верхней и нижней части тела, и трехдневный план, который представляет собой серию тренировок всего тела.Оба отлично подходят для всех способностей.

    Цель: управление весом, общая сила и физическая подготовка, домашнее решение
    Уровень способностей: масштабируется для начинающих и продвинутых
    Рекомендовано: @Mike_Simone

    Эстетика. Больше мышц, меньше жира. Везде на вашем теле. Об этом особо и нечего сказать. Упражнения относительно простые, а шпагаты просты, но тренировки могут длиться немного дольше.Добавьте к этому тщательно подобранную диету, и все готово.

    Цель: наращивание мышечной массы и сжигание жира
    Уровень способностей: средний (масштабируется для начинающих)
    Рекомендовано: @Mike_Simone

    Это продолжение успешной франшизы B4B, но с добавлением еще одного уровня. Фактор производительности. Если вы все еще хотите впечатляющее телосложение, но вам нужны легкие и выносливость, чтобы поддержать его, завершающая часть каждого из этих упражнений вам подойдет.

    Цель: наращивание мышц, сжигание жира и спортивная подготовка
    Уровень способностей: средний (масштабируется для новичков)
    Рекомендовано: @Mike_Simone

    Цель беззаботного плана летних тренировок — прийти в форму или оставаться в форме, не задумываясь (или не напрягаясь) о том, что делать.

    Правила беззаботного плана летних тренировок просты, есть только одно: старайтесь делать все возможное. Делайте все, что вы можете, где можете, как можете.

    Постарайтесь посещать тренажерный зал два-три дня в неделю, чтобы поднимать тяжести. Делайте две кардио-тренировки в неделю: один интервальный день и один более продолжительный день. Небрежно потянитесь в течение дня и особенно ночью.

    Цель: Общая сила, физическая подготовка и / или поддержание
    Уровень способностей: Все уровни

    Брайан Олсон — молодой человек в мире фитнеса и здоровья. Он не только тренируется в спортзале, но и занимается учебниками.План Intermix предназначен для поиска баланса. В жизни есть нечто большее, чем тренажерный зал. Это частично тренировки в тренажерном зале, частично тренировки на свежем воздухе, и это еще один хороший способ объединить тренировки на силу и выносливость, в то же время создав великолепное, хорошо округленное тело.

    Цель: наращивание мышечной массы, сжигание жира, общее кондиционирование, решение за меньшее время
    Уровень способностей: средний
    Рекомендовано: @thebryandavidolson

    Wratt Krueger определяет «дыры» или слабые места и устраняет их.Хотя план Super-3 построен вокруг основных силовых упражнений: приседаний, пресса и становой тяги, есть еще одна важная часть. Эта часть включает в себя дополнительные упражнения, в частности, стабилизацию над головой, которой мы все склонны пренебрегать. Если это привлекло ваше внимание, щелкните заголовок выше, чтобы увидеть, как все это работает.

    И еще больше у нас с Вяттом. Он собрал серию из 10 тренировок, вдохновленных кроссфитом, чтобы проверить вашу физическую форму. Бросьте вызов другу: Проигравший должен купить победителю тазик перед тренировкой.

    Цель: увеличить силу
    Уровень способностей: средний-продвинутый
    Рекомендуемые: @WyattKrueger

    Если вы следили за зимним набором и весенней обрезкой, вы знаете, почему они были запрограммированы именно так. Но иногда между ними есть еще один ход. «Предварительно вырезанный». Цель плана Pre-Cut — сосредоточиться в первую очередь на силе, прежде чем взорвать тело высокоинтенсивными упражнениями для похудания. Такой тип обучения может быть чрезвычайно утомительным и даже вредным, если его переусердствовать.Было бы неплохо сначала заняться этими планами резки, обрезки и измельчения с немного большей силой.

    Цель: развитие силы
    Уровень способностей: средний
    Рекомендуемые: @TimMcComsey

    Купить сейчас

    Высокоэффективные работники имеют тенденцию работать все больше и больше каждую неделю. Вы начинаете жульничать с повторениями, набрасываете больше веса, чем должны, проходя сеансы HIIT намного выше болевого порога.Хотя какое-то время это может сработать, со временем все рушится. Сначала вы достигнете пика, затем выйдете на плато, а затем ваши показатели эффективности начнут снижаться. Худший сценарий: вы все вместе выйдете из бизнеса. 8-недельный план тренировок в период спада рассчитан на серию пиковых недель, за которыми следуют недели отката или спада.

    Цель: развитие силы / кондиционирование
    Уровень способностей: средний

    Райан и Эрик Джонсон, также известные как «Сыны силы», — это дуэт, динамично развивающийся в отрасли.У них есть ноу-хау трансформации тела, боевые / тактические навыки, а также опыт физиотерапии и профилактики травм. Если у вас есть партнер по тренировкам, вы оба должны быть вместе с ним. Есть много забавных способов бросить вызов друг другу на каждой тренировке.

    Цель: развитие силы
    Уровень способностей: от новичка до продвинутого
    Рекомендовано: @SonsOfStrength (Райан и Эрик Джонсон)

    Добавить в корзину

    Брэндон Круз — монстр, и поэтому это план Монстров.Он играл в футбол, перенес реконструктивную операцию на обоих коленях, и он все равно вернулся еще больше, сильнее и мощнее. Если вам нравится больший размер, сила и мощь, то это того стоит. Более того: это всего три дня в неделю тренировок. Эй, некоторые лучше реагируют на более низкую частоту. Почему бы не попробовать это на себе?

    Цель: сила и сила
    Уровень способностей: средний
    Рекомендовано: @BrandonDaCruz_

    Тим МакКомси снова наносит удар.На этот раз это бодибилдинг, бодибилдинг, бодибилдинг. Под влиянием некоторых из первых лидеров и пионеров отрасли Тим создал что-то вместе, используя их набор техник. Вы оцените это, ведь вы всегда восхищались Арнольдом и друзьями.

    Цель: наращивание мышечной массы и сжигание жира
    Уровень способностей: средний и продвинутый
    Рекомендовано: @TimMcComsey

    Купить сейчас

    Имя кричит о бодибилдинге весь день.Что ж, это так. Тренер Дейл Пардуччи сам произвел впечатляющую трансформацию тела, и он сделал это так, как это делали ребята из старой школы. Об основных подъемниках действительно есть что сказать. Если вам понравился план Timeless, вам понравится и этот. И наоборот.

    Цель: наращивание мышечной массы и сжигание жира
    Уровень способностей: все уровни
    Рекомендовано: @DParducci

    10×10 горячие. Несомненно, одна из наших самых популярных франшиз о тренировках.Они очень прямолинейны. Это серия упражнений, сделанная из 10 подходов по 10 повторений как можно быстрее. Они агрессивны и ускоряют метаболизм.

    Цель: потеря жира и мышечная выносливость
    Уровень способностей: от среднего до продвинутого (масштабируется для начинающих)
    Рекомендовано: @Mike_Simone

    Оригинальные 10х10 — одни из наших самых популярных предлетних и летних тренировок, без сомнения. Сплит 10х10 очень похож, но вместо 10 подходов по 10 из 1 группы упражнений, это 5 подходов по 10 из 2 групп упражнений.

    Цель: потеря жира и мышечная выносливость
    Уровень способностей: от среднего до продвинутого (масштабируется для начинающих)
    Рекомендовано: @Mike_Simone

    Джо Родонис любит поддерживать свою стройную мускулистую фигуру, переключаясь между планом наращивания массы и планом сокращения. Отсюда и название Quick-Switch. Вы следите за одной частью в течение двух недель, а затем переключаетесь. Что в этом хорошего, так это то, что вы следуете плану, который предусматривает изменения и разнообразие, но при этом остается относительно похожим, так что вы даете ему достаточно времени для работы.Возможно, вы также захотите ознакомиться с некоторыми из надежных программ ВИИТ Джо в рамках нашей серии тренировок с ураганом для похудания.

    Цель: наращивание мышечной массы и сжигание жира
    Уровень способностей: начальный и средний
    Рекомендовано: @JoeRodonis

    План «Искупление» — это больше эмоционально заряженный план, чем большинство других. Возможно, вам нужно будет посмотреть и послушать трейлер, чтобы лучше понять. Следование плану искупления — это обязательство перед собой не упускать и не упускать возможности.Это ваш классический сплит с элементами бодибилдинга, который подходит для начинающих с продвинутыми способностями. Если вам нужен план, который означает нечто большее, чем просто выполнение, то вот он. Внесите свои изменения. Сделайте свое возвращение. Мы болеем за вас.

    Цель: наращивание мышечной массы и сжигание жира
    Уровень способностей: начальный и средний
    Рекомендовано: @Mike_Simone

    План реконструкции — это один из наших новогодних планов по изменению решения проблем.План сосредоточен на эксцентрических упражнениях, чтобы укрепить связь между мозгом и мышцами и стимулировать рост новых мышц. Если вы много занимались HIIT или круговыми тренировками, это отличный способ вернуться к наращиванию мышц. И если вы провели некоторое время вдали от тренажерного зала, это хороший способ вернуться в тренировочную корзину.

    Цель: общая сила, наращивание мышечной массы и сжигание жира
    Уровень способностей: средний
    Рекомендовано: @Mike_Simone

    Майк Кунихан — офицер полиции Нью-Йорка.Он большой и устрашающий. Но не позволяйте его размеру или сосредоточенности вводить вас в заблуждение, он супер-дружелюбный парень, который любит тяжелые тренировки. В то время как он в первую очередь тренируется на размер и силу, он разработал план с некоторыми дополнительными элементами выносливости и атлетизма. Если вы хотите, чтобы план сделал вас большим и сильным, но с некоторыми изогнутыми шарами, это то, что нужно.

    Цель: сила, наращивание мышц и общее кондиционирование
    Уровень способностей: от среднего до продвинутого
    Рекомендовано: @nodonutshere

    Питер Миллер — диабетик 1 типа, и за эти годы он все еще приобрел невероятное телосложение.Питер является выпускником Института личного тренинга FOCUS и был выбран для участия в серии «мини-программ». По сути, это пять коротких планов, в которых вы повторяете 1 или 2 плана тренировки в течение недели. Если вы устали выполнять миллион различных упражнений и хотите упростить задачу, тогда это для вас.

    Цель: сила, наращивание мышечной массы и сжигание жира
    Уровень способностей: средний
    Рекомендовано: @ type1body_44

    Ян Канроберт занимается научно обоснованными исследованиями, когда речь идет о следовании или назначении плана тренировок.Этот конкретный план является долгосрочным, проходит через этапы или фазы и включает множество различных техник. Если вы ищете простой и понятный план, это НЕ для вас. Но если вы хотите попробовать много разных вещей в одном плане, вы попали в нужное место.

    Цель: Сила и наращивание мышц
    Уровень способностей: От среднего до продвинутого
    Рекомендовано: @IanCanrobert

    Как составить свой собственный план тренировки: руководство для начинающих

    Время чтения: 12 минут. Летнее испытание начнется в:

    Подробнее


    Зарегистрируйтесь сейчас, и 2021 год станет для вас самым здоровым годом!

    Скажем честно: кроссовки дорогие. Хорошие на вес золота, они за короткий промежуток времени создают потрясающие изменения, но выделенный тренер по-прежнему выходит за рамки бюджета большинства людей.

    Это не означает, что вы не должны пользоваться преимуществами интеллектуальной, хорошо продуманной программы. В этой статье я научу вас создавать свои собственные. Вы научитесь думать как тренер и составите эффективный режим тренировок , который даст вам желаемые результаты (без необходимости тратить тысячи долларов в тренажерном зале).

    Ниже вы найдете пять факторов, которые следует учитывать при построении плана , а также пример из мира бега. Читайте дальше и узнайте, что нужно, чтобы профессионально создать собственную программу.

    Перейти в раздел:

    Как определиться с рабочими днями и выходными днями

    Фактор 1: согласованность

    Последовательность в обучении — фактор номер один в достижении результатов . Вы должны тренироваться часто и в течение длительного периода времени.Поэтому первое, что вам нужно учесть: создать программу, которая будет держать вас в игре. Лучшие в мире тренировки бесполезны, если вы на самом деле этого не делаете. Бездействие, будь то из-за отсутствия прогресса, мотивации или ноющей травмы, — верный способ упустить свои цели.

    Программа Whole Life Challenge предоставляет структуру, которая дает вам последовательность, необходимую для выполнения любого плана упражнений. Благодаря ежедневной ответственности за тренировки , которые вы хотите выполнять, WLC — это именно то, что вам нужно, чтобы сделать постоянным ваше второе имя

    .

    Это означает, что нам нужно построить выполнимую программу с правильным сочетанием активности и отдыха.В этом есть немного искусства, но первый шаг прост: напишите общее расписание. Что вы собираетесь делать каждый день с понедельника по воскресенье?

    Возьмите лист бумаги и напишите дни недели рядом с , а затем выберите, что вы будете делать каждый день: тренировку или отдых. Для начала запланируйте тренировку пять дней в неделю и два дня отдыха. Для большинства людей этого более чем достаточно для получения хороших результатов. Имейте в виду, что каждый тренировочный день не будет днем ​​интенсивных тренировок или безумного пробега: одни дни будут включать тяжелые тренировки, другие — только восстановительную или вспомогательную работу.

    Существует множество факторов, влияющих на то, что происходит в каждый день (о чем мы поговорим далее в статье), но пока просто решите, в какие дни вы будете тренироваться, а в какие — отдыхать. Мне нравится заниматься чем-то со вторника по субботу, оставляя воскресенье свободным, чтобы проводить время с женой, а понедельник — свободным, чтобы заняться работой, которая неизбежно накапливается на моем столе за предыдущую неделю.

    Шаг действия 1 : Независимо от того, нравится вам мое расписание или вы предпочитаете другое, возьмите свою газету и:

    1. Выберите пять дней в неделю, в которые вы будете тренироваться.
    2. Найдите время дня, в которое вы будете проводить тренировку, и внесите его в свой календарь.
    3. Пообещайте себе пройти это обучение, несмотря ни на что, зная, что последовательность — самое важное в создании успешной программы.

    Вот как выглядит моя программа после введения согласованности :

    День Общая деятельность
    воскресенье Остальное
    понедельник Остальное
    вторник Тренировка
    среда Тренировка
    четверг Тренировка
    пятница Тренировка
    суббота Тренировка

    Как добавить активные дни восстановления в свой план тренировок

    Фактор 2: Активное восстановление

    Вы запланировали пять дней на тренировки и два дня на отдых.

    Далее вам нужно выбрать два дня для активного восстановления: один день «тренировки» и один день «отдыха» . Активное восстановление призвано помочь вам восстановиться после более интенсивных тренировок.

    Мои любимые занятия в день активного восстановления:

    1. Долгая прогулка
    2. Йога (с интенсивным освещением)
    3. Пенный валик и миофасциальный релиз
    4. Плавание (повседневное)

    Суть наших дней проста : вы хотите продолжать двигаться, улучшать диапазон движений, восстанавливать мышцы и поддерживать привычку к активности.Я позволю вам самостоятельно изучить каждое из перечисленных выше мероприятий по восстановлению (или, еще лучше, попробовать их все и посмотреть, что вам нравится), но вот мой основной вывод:

    Длительная прогулка сжигает энергию, снижает стресс и согревает мышцы и суставы. Это снимает болезненность от предыдущих тренировок, а в сочетании с легкой растяжкой помогает поддерживать диапазон движений (вашу способность полностью двигаться вокруг любого сустава). Плавание и йога (правильной, легкой) достигают примерно одного и того же: вы улучшите динамические способности своего тела, оставаясь активным, и при этом получите удовольствие.

    Ваши требования к упражнениям в «Вызове всей жизни» соответствуют вашим требованиям. Вы можете выполнять ежедневные упражнения легкими движениями или тренироваться в расслабленном темпе, если это то, что нужно вашему организму. Нет необходимости каждый день доводить себя до предела.

    Прокатка пены и миофасциальное высвобождение являются ключевыми моментами к выздоровлению , и их следует обильно разбрызгивать на протяжении всей программы. Используя внешние приспособления, такие как ролики, мячи для лакросса и массажные палочки, вы разрушите накопившиеся спайки и рубцовую ткань в мышцах, восстанавливая их естественную способность без труда удлиняться и укорачиваться.

    Миофасциальный релиз поможет вам избежать травм и сохранить спортивные способности . Вы можете думать об этом, как о замене масла в машине, проверке накачанных шин, поддержании полноты бензобака: это базовое обслуживание, которое обеспечивает работу оборудования в течение долгого-долгого времени. Хотя в моем образце расписания для него будет свой день, обратите внимание, что вам следует выделить за десять-пятнадцать минут до или после каждую тренировку , чтобы выполнить некоторую миофасциальную разрядку. Если это ваше первое знакомство с концепцией, перейдите на YouTube и поищите «пенопласт».Вы получите массу информации по этой теме.

    Action Step 2 : Возьмите свой график и выберите один из дней отдыха и один из пяти дней тренировки для активного восстановления. В идеале, устраивайте дни активного восстановления на протяжении всей недели, разбивая на более интенсивные тренировочные дни. Затем выберите несколько занятий по восстановлению, которые вам нравятся, и выделите их для выбранных дней активного восстановления.

    Вот как выглядит моя программа после внедрения Active Recovery:

    День Общая деятельность Удельная активность
    воскресенье Остальное Нет
    понедельник Активное восстановление Миофасциальный релиз
    вторник Тренировка
    среда Тренировка
    четверг Активное восстановление Плавание или йога
    пятница Тренировка
    суббота Тренировка

    Теперь у вас есть базовое семидневное расписание, и пора выбрать занятия для тренировочных дней.

    Как составить программу тренировок, которая уменьшит травмы и поможет вам тренироваться последовательно

    Фактор 3: Разновидность

    Мы хотим избежать слишком большого количества тренировок по одному и тому же шаблону. Схемы повторов, время, мили, нагрузки и действия необходимо регулярно изменять.

    Делать одно и то же каждый день — отличный способ вызвать психическое выгорание и телесные повреждения . Повторяя одни и те же движения снова и снова, вы будете бить одни и те же мышцы, бить одни и те же суставы и, в конце концов, сломаетесь, и повторяющееся напряжение преодолеет вашу способность восстанавливаться.

    Таким образом, мы хотим выбрать несколько различных занятий в дни тренировок , выбирая те из них, которые направлены на устранение наших спортивных недостатков и одновременно укрепляют наши сильные стороны.

    Классический пример проблемы : неуправляемый, начинающий бегун на длинные дистанции. Она начинает бегать с одной целью, идя дальше. Она делает милю каждый день в течение первой недели, две мили каждый день во вторую неделю и так далее, повторяя в течение нескольких месяцев, пока суставы не заболеют, диапазон движений не ограничится, а подошвенный фасциит не поразит каждый шаг.Она делает то же самое с той же интенсивностью и с предсказуемыми результатами: ноющая травма.

    Ей было бы лучше бегать три дня в неделю, делать интенсивные спринты в гору и бегать по треку в один день, а в конце недели — длинный, медленный пятимильный бег, и завершать это максимальным усилием в одну милю каждый день интенсивного бега. которому предшествует день активного восстановления или более легкая работа. В четвертый тренировочный день она будет заниматься силовыми тренировками всего тела, чтобы убедиться, что ее мышцы становятся достаточно сильными, чтобы выдерживать естественные удары частого бега.

    Это разнообразие улучшит ее скорость (через день бега и максимальное усилие в одну милю), ее выносливость (через день длинных дистанций) и силу (через день подъема), в то время как дни восстановления (плавание, йога , и миофасциальное высвобождение) сохранит ее без травм и позволит ей тренироваться постоянно. Напротив, длительный и медленный ежедневный бег укрепит ее выносливость только тогда, когда она подвергнется травмам.

    Action Step 3 : Разнообразьте свои тренировочные дни.Выберите, какое конкретное действие вы будете делать каждый день, а также соответствующие варианты, чтобы избежать повторяющихся травм, укрепить свои сильные стороны и восполнить недостатки.

    Вот как будет выглядеть график нашего бегуна на длинные дистанции после введения сорта :

    День Общая деятельность Удельная активность Разновидность
    воскресенье Остальное Нет–
    понедельник Активное восстановление Миофасциальный релиз–
    вторник Тренировка Бег Спринт / Спринт
    среда Тренировка Тяжелая атлетика Полное тело
    четверг Активное восстановление Плавание или йога–
    пятница Тренировка Бег Выносливость / длинные дистанции
    суббота Тренировка Бег Максимальное усилие / Среднее расстояние

    Как со временем увеличить интенсивность тренировки

    Фактор 4: вызов

    Чтобы добиться стабильного прогресса, ваши тяжелые тренировки должны со временем усложняться .Это означает, что вам нужно увеличивать нагрузку, скорость выполнения, объем (или все три) по мере вашего прогресса, повышая относительную интенсивность ваших тренировок. Если вы этого не сделаете, вы неизбежно окажетесь на плато.

    Не усложняйте задачу быстро. Скорее, вам следует создавать задачи медленно и постепенно, следя за тем, чтобы вы все еще адекватно восстанавливались после предыдущих тренировок. Этот баланс — препятствие номер один для тренеров во всем мире: вводить вызовы достаточно быстро, чтобы внести изменения, не вызывая травм и не приводя к пропущенным тренировочным дням.

    Как правило, вы хотите тренироваться в течение четырех-шести недель с любым заданным уровнем сложности , прежде чем пытаться наложить еще больше, и вы захотите прислушаться к своему телу. Если вы недостаточно хорошо восстанавливаетесь после тренировок, чтобы приступить к следующей тренировке с интенсивностью и сосредоточенностью, вы, вероятно, слишком рано взяли на себя задачу.

    Добавление вызова — это искусство, , и принимает различные формы. Линейная программа увеличивает сложность задачи по прямой и обычно наиболее эффективна для новичков.Периодическая программа увеличивает сложность задачи в более восходящей и нисходящей манере, наращивая, затем отступая, затем снова наращивая, и используется с более продвинутыми спортсменами.

    В качестве примера мы будем использовать линейную программу, которая увеличивается на ежемесячной основе, но понимаем, что именно здесь вы захотите провести исследование и оценить свой прогресс. Вам нужно продолжать повышать уровень сложности, отступать или проводить больше времени на любом заданном уровне?

    Шаг действия 4 : Создайте линейную программу на три месяца, постепенно создавая задачи.

    Вот как будет выглядеть график нашего бегуна на длинные дистанции после введения Challenge :

    День Удельная активность Разновидность Месяц 1 Месяц 2 Месяц 3
    воскресенье Нет––––
    понедельник Миофасциальный релиз––––
    вторник Бег Спринт / Спринт 3 x 200 м 5 x 200 м 6 x 200 м
    среда Тяжелая атлетика Полное тело добавить 5 фунтов. добавить 5 фунтов.
    четверг Плавание / Йога––––
    пятница Бег Дальнее расстояние 5 миль 6 миль 7 миль
    суббота Бег Среднее расстояние 1 x 1 миля 2 x 1 миля 2 x 1 миля

    Как видите, я добавил объем к большинству беговых тренировок с течением времени (и нагрузку на тренировку по поднятию тяжестей).

    В качестве альтернативы, наш бегун может сохранять объем тренировок неизменным в течение нескольких месяцев и просто стремиться бегать быстрее и быстрее выполнять свои подъемные тренировки после каждого четырехнедельного цикла тренировок, увеличивая скорость выполнения.

    Любой из них — приемлемый способ повысить уровень сложности . Что вы выберете, во многом зависит от предпочтений новичка и потребностей опытного спортсмена — чтобы выбрать метод, просто спросите себя, какой из них лучше подходит для развития ваших спортивных недостатков.Если вы в целом медлительны, вы можете подумать о том, чтобы двигаться быстрее, как о главном методе усложнения задачи. Если вы уже действуете быстро, но вам трудно поддерживать скорость, вы можете усложнить задачу за счет увеличения объема.

    Как отслеживать и составлять график своего прогресса

    Фактор 5: Ведение учета

    Чтобы программировать разумно, вам необходимо вести записи. Ваши записи должны быть как объективными (время записи, нагрузки, пробег и т. Д.), Так и субъективными (записывать, как ваше тело чувствует себя, психическое состояние, уровень восстановления).

    Наличие этих записей позволит вам увидеть, что работает , а что нет, и подскажет, как изменить программу для следующего цикла. Например, возьмем программу выше.

    Представьте себе, что журнал бегуна показывает, что в течение первого месяца ее пробег на милю каждую неделю увеличивался, как и ее 200-метровые дистанции. В течение 2-го месяца ее время на милю замедлилось на 6-й неделе, как и ее 200-метровые сплиты:

    Месяц неделя Лучшее время Майл Тренд Лучшее время на 200 м 200 м Тренд
    1 1 9 мин 32 сек– 42.6 сек–
    2 9 мин 20 сек Быстрее 41,5 сек Быстрее
    3 9 мин 16 сек Быстрее 41,0 сек Быстрее
    4 9 мин 6 сек Быстрее 40,9 сек Быстрее
    2 5 9 мин 5 сек Быстрее 40.9 сек Быстрее
    6 9 мин 20 сек Медленнее 43,0 сек Медленнее
    7 9 мин 22 сек Медленнее 42,8 с Быстрее
    8 9 мин 25 сек Медленнее 42,9 сек Медленнее

    Что случилось? Скорее всего, мы слишком быстро усложнили задачу, слишком быстро наложили слишком большой объем.Помните, в начале второго месяца мы добавили два дополнительных спринта на 200 м, дополнительную милю к длинному бегу и вторую гонку на время на средние дистанции. Она хорошо справлялась с этим на пятой неделе, но потом мы увидели снижение производительности.

    Мы хотим внести изменения . Мы могли бы вернуться к программированию месяца 1 и посмотреть, возобновим ли мы серию личных рекордов. В качестве альтернативы, мы могли бы отказаться от части объема Месяца 2, вернувшись к пятимильному пробегу в Месяце 1 и трем спринтам на 200 метров, но сохранив дополнительную 1-мильную гонку на время.Мы могли бы даже добавить дополнительный день отдыха на несколько недель.

    Как мы узнаем, какой курс выбрать? В этом заключается искусство обучения. Мы полагались на опыт и наши субъективные записи за каждый день, чтобы выбрать наиболее вероятное решение, проводя эксперимент с участием одного человека.

    Мы начнем с изучения наших записанных мыслей и чувств в поисках подсказок. Например, если наш бегун сообщает, что чувствует себя вялым всю неделю в течение 6-й недели, возможно, она страдает от накопившейся усталости и может решить отдохнуть два или три дня, а затем возобновить программу 2-го месяца.Если плохая производительность не исчезнет, ​​она решит уменьшить громкость до уровня 1 месяца. Если она установит новые личные рекорды, она продолжит программу «Месяц 2».

    Это преимущество ведения документации. Он дает нам подсказки. Стоит ли продолжать программу или отступить? Продолжаем ли мы прогресс или остановились?

    Действие Этап 5: Запишите свои результаты и сравните их с вашими целями. Получаете ли вы желаемый результат от своей программы? Если нет, то что является вероятным виновником и как вы измените программу в будущем?

    Как это сделать

    Создание собственной программы в ваших силах. Имейте в виду, что если вы никогда не делали этого раньше, вы будете делать некоторые ошибки в процессе, но знайте, что это случается даже с самыми опытными тренерами.

    Не позволяйте недостатку опыта помешать вам попробовать . Единственный способ улучшить программирование — это попробовать.

    Чтобы помочь вам избежать типичных ошибок, используйте эти рекомендации :

    1. Обеспечьте последовательность, соблюдая регулярный еженедельный график тренировок
    2. Включайте в программу один полный день отдыха и два дня активного восстановления каждую неделю.
    3. Используйте разнообразие в тренировках, чтобы развить несколько физических качеств, помогая избежать травм, укрепляя сильные и слабые стороны.
    4. Постепенно добавляйте задачи, постепенно и разумно добавляя объем, нагрузку или скорость, чтобы обеспечить непрерывный прогресс.
    5. Записывайте свои тренировки, включая объективные и субъективные оценки, чтобы лучше информировать свои будущие решения по программированию.

    Будьте осторожны, когда начинаете программировать. Проклятие новичка — слишком быстро пытаться получить слишком большую выгоду, слишком часто тренироваться, перекладывать слишком много проблем, забывать о благоразумии в пользу азарта.

    Чтобы предотвратить быстрое и болезненное завершение вашей карьеры программиста, помните : у вас есть вся жизнь, чтобы тренироваться, и самое важное, что вы можете сделать в любой день, — это сохранить свою способность тренироваться завтра. Если вы сохраните этот образ мышления, вы неизбежно добьетесь прогресса.

    Джон Гилсон — тренер и писатель, а также бывший генеральный директор Whole Life Challenge.

    Ранее он основал компанию Again Faster Equipment, производящую функциональное оборудование для фитнеса, созданную для обслуживания сообщества CrossFit.Основанная в 2006 году, Джон вывел компанию на мировой рынок в 2012 году, дважды попав в список Inc. 500/5000 самых быстрорастущих частных компаний Америки.

    С 2007 по 2013 год он работал старшим преподавателем CrossFit, Inc., обучая начинающих тренеров CrossFit на более чем 100 семинарах, в том числе в Исландии, Афганистане, Москве, Голландии, США и Канаде. Джон также входил в состав Консультативного совета CrossFit L1, помогая определять политику тренинговых мероприятий организации с 2011 по 2013 годы.

Кардио тренировка для мужчин для сжигания жира в домашних условиях: Кардио тренировка дома для мужчин, принципы упражнений в домашних условиях

25.02.1970 0 Дом

Кардио тренировка дома для мужчин, принципы упражнений в домашних условиях

Кардиотренировки для мужчин предназначены для того же, что и тренировки для женщин — укрепление работы сердечной мышцы, повышение общей выносливости, укрепление мышечного тонуса, избавление от лишних жировых отложений.

Большое разнообразие таких упражнений позволяет каждому человеку по своему желанию выбирать подходящий уровень и тип занятий. Кардиотренировками можно заниматься самостоятельно в домашних условиях и в спортзале под руководством тренера, с применением различных тренажёров или без них.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Польза от кардиотренировок мужчинам

Кардиотренировки оказывают положительное влияние на здоровье мужчины:

  • В момент физической активности тренируется сердце и дыхательная система.
  • Капилляры раскрываются, и по ним хорошо функционирует кровь. За счёт увеличения интенсивности кровоснабжения мозга проходят головные боли, улучшается память, уменьшается риск образования тромбов.
  • За счёт регулярности тренировок сосуды приобретают эластичность и нормализуется кровяное давление.
  • Налаживается работа нервной системы, становится лучше сон.
  • Происходит быстрое сжигание жира.

Правила кардиотренировки дома для мужчин

Одно из основных правил по выполнению домашней кардиотренировки для мужчин — постоянный контроль над ЧСС (частотой сердечного сокращения).

При медленном выполнении упражнений частота сердечных сокращений будет ниже нормы, поэтому можно не заметить явного результата от тренировок. Однако слишком интенсивные занятия, при которых пульс поднимается выше нормы, приведут к перегрузке работы сердечной мышцы.

Поэтому рекомендуется постоянно подсчитывать пульс. Для этого приобретают пульсометр или пользуются обычным секундомером. Чтобы подсчитать норму ЧСС, число ударов в 15 секундах умножают на 4.

Во время кардиотренировок важно, чтобы пульс оставался в пределах 130—150 ударов в минуту. Эти границы оптимальны для качественной и безопасной для сердца тренировки. Такой пульс позволяет быстро сжигать калории.

Советы по эффективному выполнению кардиоупражнений:

  • Лучше всего выбирать комплекс на все группы мышц, так жир будет сжигаться эффективнее.
  • Во время занятий открывать окно или тренироваться на свежем воздухе. Важно, чтобы обеспечивался приток кислорода, который в это время организм потребляет в больших количествах.
  • Тренировка для сжигания жира должна продолжаться не меньше 30 минут. Оптимальное время — 40—60 минут, но не больше. Первые полчаса организм расходует запасы гликогена в мышцах и печени, и только потом происходит сжигание жировых отложений.
  • Заниматься кардиоупражнениями в домашних условиях всегда в кроссовках, а не босиком и не в носках. Тренировки без обуви опасны тем, что могут вызвать проблемы с суставами. А также необходимо обратить внимание на наличие качественного супинатора в кроссовках, который избавит от возможных травм во время интенсивных занятий.

Фото 1. Процесс тренировки в домашних условиях. Занятия проходят в спортивной одежде и обуви.

  • При наличии варикоза использовать компрессионные чулки или гольфы, защищающие вены от перегрузок и травм. При этом лучше не делать прыжковые упражнения, так как они приводят к излишней нагрузке на вены ног.

Кардио упражнения в домашних условиях

В домашних условиях можно выполнять несколько типов уардиоупражнений.

Упражнения по отжиманию

Чаще всего применяют следующие способы отжимания:

Необходимо принять горизонтальное положение, упираясь руками в пол. Сначала делается движение вниз. После этого нужно резко оттолкнуться от пола и сделать хлопок ладонями перед грудью. Тем, кто делает упражнение впервые, рекомендуется подставить вниз подушку. Если не получается сделать хлопок, то можно для начала просто отрывать руки от пола.

Фото 2. Техника выполнения отжиманий с хлопком. Для новичков рекомендуется использовать страховку.

Планка и «бурпи»

Планка:

  • Лечь так, чтобы в пол упирались предплечье и пальцы ног.
  • Тело максимально выровнено.
  • Продержаться в таком положении настолько долго, насколько возможно.

Бурпи:

  • Исходное положение: на корточках с упором на ладони.
  • Делается отскок ногами назад.
  • Возврат в исходную позицию.

При данном упражнении тренируются все мышечные группы.

Бег по лестнице и на месте

Бег — одно из лучших упражнений по кардиотренировке дома. Для этого необходимы качественные кроссовки. Рекомендовано начинать забеги с 20 минут, постепенно увеличивая время до 40-60 минут. Бег по лестнице — довольно однообразное занятие. Устройство организма таково, что при тренировках происходит быстрая адаптация к нагрузкам и группы мышц перестают развиваться. Для того чтобы исключить однообразие, можно варьировать число подходов и изменять темп пробежки.

Фото 3. Техника выполнения бега на месте. Поднятая нога должна образовывать угол в 90 градусов.

Вам также будет интересно:

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой выполняются в два подхода по 2 минуты. Между упражнениями 20 секунд отдыха. На первых порах не стоит особо спешить: 10 минут для тренировки будет достаточно. Потом постепенно можно увеличить время занятия до 20 минут.

Справка. Вышеописанные занятия относятся к первой части кардиотренировок. После того как они будут освоены и доведены до совершенства, можно переходить ко второй части занятий: работе с гантелями, приседаниям, боковой планке.

Чередование кардио и силовых тренировок для мужчин

К силовым тренировкам относится комплекс физических занятий с отягощением для наращивания мышечной массы и мускулатуры.

Кардиотренировки — отличная профилактика возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, благодаря занятиям улучшается кровоснабжение всех мышц и клеток тела.

Поэтому силовые упражнения целесообразно сочетать с кардиотренировками.

Болезни сердца — нередкое явление у тяжелоатлетов, и все потому, что в своё время они пренебрегали аэробными упражнениями.

Многие задаются вопросом — как правильно сочетать силовые тренировки с кардионагрузками?

Занятия кардио после силовой тренировки

В это время организм истощён и хочет отдыха, но не стоит расслабляться, резкий переход от силовых упражнений к отдыху приведёт к негативным последствиям. Кардиотренировки не дадут расслабиться организму быстро, но при этом помогут мышцам успокоиться. Первоначальное занятие проводят по 10—15 минут. И с каждым разом немного увеличивая данное время, доводят длительность тренировки до получаса.

Не стоит применять интенсивные упражнения, иначе начнётся выброс кортизола, который станет сжигать не жировые отложения, а мышечную ткань, извлекая энергию из белка.

Перед

Если заниматься кардионагрузками перед силовой тренировкой, то возможен отрицательный результат: мышцы не удастся проработать как следует; будет оказана избыточная нагрузка на суставы.

А также на эти занятия потратится та часть энергии, которая необходима для силовой тренировки, и в итоге последняя будет менее эффективной. Поэтому на кардиотренировки перед силовыми нагрузками стоит отводить не более 15% от общего времени всех занятий.

Раздельные занятия

Это оптимальный вариант занятий. Кардио и силовые занятия можно проводить в разные дни или, например, чередовать в течение суток: с утра один вид упражнений, а вечером — другой. За 6—8 часов при помощи правильного питания и отдыха можно восстановить свои силы и приступить к новым тренировкам.

Соблюдение диеты и питьевого режима дня

Помимо специальных тренировок, понадобится определённый режим питания. Предпочтение отдаётся легкоусвояемым белкам и медленным углеводам:

  • яйца;
  • творог;
  • мясо нежирных сортов;
  • овощи;
  • каши из цельнозерновых круп.

Внимание! Стоит воздержаться от еды за два часа до начала тренировок и не есть два часа после них. Однако перед занятиями в утренние часы, вне зависимости от того, какой вид упражнений выбран (кардио или силовой), за 20—30 минут до начала разрешено съесть лёгкий белковый завтрак, а также выпить стакан сока или кружку сладкого чая.

А также во время кардиозанятий можно пить обычную воду, а после их окончания — клюквенный компот либо сок из винограда.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример кардиотренировки для мужчин.

Заключение

Ещё несколько рекомендаций: упражнения нужно делать медленно и последовательно, требуется контролировать состояние пульса. При высокой температуре и плохом самочувствии проводить занятия запрещается. Перед началом тренировок обязательна консультация с опытным инструктором.

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Кардио тренировка дома для мужчин, принципы упражнений в домашних условиях

Кардиотренировки для мужчин предназначены для того же, что и тренировки для женщин — укрепление работы сердечной мышцы, повышение общей выносливости, укрепление мышечного тонуса, избавление от лишних жировых отложений.

Большое разнообразие таких упражнений позволяет каждому человеку по своему желанию выбирать подходящий уровень и тип занятий. Кардиотренировками можно заниматься самостоятельно в домашних условиях и в спортзале под руководством тренера, с применением различных тренажёров или без них.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Польза от кардиотренировок мужчинам

Кардиотренировки оказывают положительное влияние на здоровье мужчины:

  • В момент физической активности тренируется сердце и дыхательная система.
  • Капилляры раскрываются, и по ним хорошо функционирует кровь. За счёт увеличения интенсивности кровоснабжения мозга проходят головные боли, улучшается память, уменьшается риск образования тромбов.
  • За счёт регулярности тренировок сосуды приобретают эластичность и нормализуется кровяное давление.
  • Налаживается работа нервной системы, становится лучше сон.
  • Происходит быстрое сжигание жира.

Правила кардиотренировки дома для мужчин

Одно из основных правил по выполнению домашней кардиотренировки для мужчин — постоянный контроль над ЧСС (частотой сердечного сокращения).

При медленном выполнении упражнений частота сердечных сокращений будет ниже нормы, поэтому можно не заметить явного результата от тренировок. Однако слишком интенсивные занятия, при которых пульс поднимается выше нормы, приведут к перегрузке работы сердечной мышцы.

Поэтому рекомендуется постоянно подсчитывать пульс. Для этого приобретают пульсометр или пользуются обычным секундомером. Чтобы подсчитать норму ЧСС, число ударов в 15 секундах умножают на 4.

Во время кардиотренировок важно, чтобы пульс оставался в пределах 130—150 ударов в минуту. Эти границы оптимальны для качественной и безопасной для сердца тренировки. Такой пульс позволяет быстро сжигать калории.

Советы по эффективному выполнению кардиоупражнений:

  • Лучше всего выбирать комплекс на все группы мышц, так жир будет сжигаться эффективнее.
  • Во время занятий открывать окно или тренироваться на свежем воздухе. Важно, чтобы обеспечивался приток кислорода, который в это время организм потребляет в больших количествах.
  • Тренировка для сжигания жира должна продолжаться не меньше 30 минут. Оптимальное время — 40—60 минут, но не больше. Первые полчаса организм расходует запасы гликогена в мышцах и печени, и только потом происходит сжигание жировых отложений.
  • Заниматься кардиоупражнениями в домашних условиях всегда в кроссовках, а не босиком и не в носках. Тренировки без обуви опасны тем, что могут вызвать проблемы с суставами. А также необходимо обратить внимание на наличие качественного супинатора в кроссовках, который избавит от возможных травм во время интенсивных занятий.

Фото 1. Процесс тренировки в домашних условиях. Занятия проходят в спортивной одежде и обуви.

  • При наличии варикоза использовать компрессионные чулки или гольфы, защищающие вены от перегрузок и травм. При этом лучше не делать прыжковые упражнения, так как они приводят к излишней нагрузке на вены ног.

Кардио упражнения в домашних условиях

В домашних условиях можно выполнять несколько типов уардиоупражнений.

Упражнения по отжиманию

Чаще всего применяют следующие способы отжимания:

Необходимо принять горизонтальное положение, упираясь руками в пол. Сначала делается движение вниз. После этого нужно резко оттолкнуться от пола и сделать хлопок ладонями перед грудью. Тем, кто делает упражнение впервые, рекомендуется подставить вниз подушку. Если не получается сделать хлопок, то можно для начала просто отрывать руки от пола.

Фото 2. Техника выполнения отжиманий с хлопком. Для новичков рекомендуется использовать страховку.

Планка и «бурпи»

Планка:

  • Лечь так, чтобы в пол упирались предплечье и пальцы ног.
  • Тело максимально выровнено.
  • Продержаться в таком положении настолько долго, насколько возможно.

Бурпи:

  • Исходное положение: на корточках с упором на ладони.
  • Делается отскок ногами назад.
  • Возврат в исходную позицию.

При данном упражнении тренируются все мышечные группы.

Бег по лестнице и на месте

Бег — одно из лучших упражнений по кардиотренировке дома. Для этого необходимы качественные кроссовки. Рекомендовано начинать забеги с 20 минут, постепенно увеличивая время до 40-60 минут. Бег по лестнице — довольно однообразное занятие. Устройство организма таково, что при тренировках происходит быстрая адаптация к нагрузкам и группы мышц перестают развиваться. Для того чтобы исключить однообразие, можно варьировать число подходов и изменять темп пробежки.

Фото 3. Техника выполнения бега на месте. Поднятая нога должна образовывать угол в 90 градусов.

Вам также будет интересно:

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой выполняются в два подхода по 2 минуты. Между упражнениями 20 секунд отдыха. На первых порах не стоит особо спешить: 10 минут для тренировки будет достаточно. Потом постепенно можно увеличить время занятия до 20 минут.

Справка. Вышеописанные занятия относятся к первой части кардиотренировок. После того как они будут освоены и доведены до совершенства, можно переходить ко второй части занятий: работе с гантелями, приседаниям, боковой планке.

Чередование кардио и силовых тренировок для мужчин

К силовым тренировкам относится комплекс физических занятий с отягощением для наращивания мышечной массы и мускулатуры.

Кардиотренировки — отличная профилактика возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, благодаря занятиям улучшается кровоснабжение всех мышц и клеток тела.

Поэтому силовые упражнения целесообразно сочетать с кардиотренировками.

Болезни сердца — нередкое явление у тяжелоатлетов, и все потому, что в своё время они пренебрегали аэробными упражнениями.

Многие задаются вопросом — как правильно сочетать силовые тренировки с кардионагрузками?

Занятия кардио после силовой тренировки

В это время организм истощён и хочет отдыха, но не стоит расслабляться, резкий переход от силовых упражнений к отдыху приведёт к негативным последствиям. Кардиотренировки не дадут расслабиться организму быстро, но при этом помогут мышцам успокоиться. Первоначальное занятие проводят по 10—15 минут. И с каждым разом немного увеличивая данное время, доводят длительность тренировки до получаса.

Не стоит применять интенсивные упражнения, иначе начнётся выброс кортизола, который станет сжигать не жировые отложения, а мышечную ткань, извлекая энергию из белка.

Перед

Если заниматься кардионагрузками перед силовой тренировкой, то возможен отрицательный результат: мышцы не удастся проработать как следует; будет оказана избыточная нагрузка на суставы.

А также на эти занятия потратится та часть энергии, которая необходима для силовой тренировки, и в итоге последняя будет менее эффективной. Поэтому на кардиотренировки перед силовыми нагрузками стоит отводить не более 15% от общего времени всех занятий.

Раздельные занятия

Это оптимальный вариант занятий. Кардио и силовые занятия можно проводить в разные дни или, например, чередовать в течение суток: с утра один вид упражнений, а вечером — другой. За 6—8 часов при помощи правильного питания и отдыха можно восстановить свои силы и приступить к новым тренировкам.

Соблюдение диеты и питьевого режима дня

Помимо специальных тренировок, понадобится определённый режим питания. Предпочтение отдаётся легкоусвояемым белкам и медленным углеводам:

  • яйца;
  • творог;
  • мясо нежирных сортов;
  • овощи;
  • каши из цельнозерновых круп.

Внимание! Стоит воздержаться от еды за два часа до начала тренировок и не есть два часа после них. Однако перед занятиями в утренние часы, вне зависимости от того, какой вид упражнений выбран (кардио или силовой), за 20—30 минут до начала разрешено съесть лёгкий белковый завтрак, а также выпить стакан сока или кружку сладкого чая.

А также во время кардиозанятий можно пить обычную воду, а после их окончания — клюквенный компот либо сок из винограда.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример кардиотренировки для мужчин.

Заключение

Ещё несколько рекомендаций: упражнения нужно делать медленно и последовательно, требуется контролировать состояние пульса. При высокой температуре и плохом самочувствии проводить занятия запрещается. Перед началом тренировок обязательна консультация с опытным инструктором.

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Кардио тренировка дома для мужчин, принципы упражнений в домашних условиях

Кардиотренировки для мужчин предназначены для того же, что и тренировки для женщин — укрепление работы сердечной мышцы, повышение общей выносливости, укрепление мышечного тонуса, избавление от лишних жировых отложений.

Большое разнообразие таких упражнений позволяет каждому человеку по своему желанию выбирать подходящий уровень и тип занятий. Кардиотренировками можно заниматься самостоятельно в домашних условиях и в спортзале под руководством тренера, с применением различных тренажёров или без них.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Польза от кардиотренировок мужчинам

Кардиотренировки оказывают положительное влияние на здоровье мужчины:

  • В момент физической активности тренируется сердце и дыхательная система.
  • Капилляры раскрываются, и по ним хорошо функционирует кровь. За счёт увеличения интенсивности кровоснабжения мозга проходят головные боли, улучшается память, уменьшается риск образования тромбов.
  • За счёт регулярности тренировок сосуды приобретают эластичность и нормализуется кровяное давление.
  • Налаживается работа нервной системы, становится лучше сон.
  • Происходит быстрое сжигание жира.

Правила кардиотренировки дома для мужчин

Одно из основных правил по выполнению домашней кардиотренировки для мужчин — постоянный контроль над ЧСС (частотой сердечного сокращения).

При медленном выполнении упражнений частота сердечных сокращений будет ниже нормы, поэтому можно не заметить явного результата от тренировок. Однако слишком интенсивные занятия, при которых пульс поднимается выше нормы, приведут к перегрузке работы сердечной мышцы.

Поэтому рекомендуется постоянно подсчитывать пульс. Для этого приобретают пульсометр или пользуются обычным секундомером. Чтобы подсчитать норму ЧСС, число ударов в 15 секундах умножают на 4.

Во время кардиотренировок важно, чтобы пульс оставался в пределах 130—150 ударов в минуту. Эти границы оптимальны для качественной и безопасной для сердца тренировки. Такой пульс позволяет быстро сжигать калории.

Советы по эффективному выполнению кардиоупражнений:

  • Лучше всего выбирать комплекс на все группы мышц, так жир будет сжигаться эффективнее.
  • Во время занятий открывать окно или тренироваться на свежем воздухе. Важно, чтобы обеспечивался приток кислорода, который в это время организм потребляет в больших количествах.
  • Тренировка для сжигания жира должна продолжаться не меньше 30 минут. Оптимальное время — 40—60 минут, но не больше. Первые полчаса организм расходует запасы гликогена в мышцах и печени, и только потом происходит сжигание жировых отложений.
  • Заниматься кардиоупражнениями в домашних условиях всегда в кроссовках, а не босиком и не в носках. Тренировки без обуви опасны тем, что могут вызвать проблемы с суставами. А также необходимо обратить внимание на наличие качественного супинатора в кроссовках, который избавит от возможных травм во время интенсивных занятий.

Фото 1. Процесс тренировки в домашних условиях. Занятия проходят в спортивной одежде и обуви.

  • При наличии варикоза использовать компрессионные чулки или гольфы, защищающие вены от перегрузок и травм. При этом лучше не делать прыжковые упражнения, так как они приводят к излишней нагрузке на вены ног.

Кардио упражнения в домашних условиях

В домашних условиях можно выполнять несколько типов уардиоупражнений.

Упражнения по отжиманию

Чаще всего применяют следующие способы отжимания:

Необходимо принять горизонтальное положение, упираясь руками в пол. Сначала делается движение вниз. После этого нужно резко оттолкнуться от пола и сделать хлопок ладонями перед грудью. Тем, кто делает упражнение впервые, рекомендуется подставить вниз подушку. Если не получается сделать хлопок, то можно для начала просто отрывать руки от пола.

Фото 2. Техника выполнения отжиманий с хлопком. Для новичков рекомендуется использовать страховку.

Планка и «бурпи»

Планка:

  • Лечь так, чтобы в пол упирались предплечье и пальцы ног.
  • Тело максимально выровнено.
  • Продержаться в таком положении настолько долго, насколько возможно.

Бурпи:

  • Исходное положение: на корточках с упором на ладони.
  • Делается отскок ногами назад.
  • Возврат в исходную позицию.

При данном упражнении тренируются все мышечные группы.

Бег по лестнице и на месте

Бег — одно из лучших упражнений по кардиотренировке дома. Для этого необходимы качественные кроссовки. Рекомендовано начинать забеги с 20 минут, постепенно увеличивая время до 40-60 минут. Бег по лестнице — довольно однообразное занятие. Устройство организма таково, что при тренировках происходит быстрая адаптация к нагрузкам и группы мышц перестают развиваться. Для того чтобы исключить однообразие, можно варьировать число подходов и изменять темп пробежки.

Фото 3. Техника выполнения бега на месте. Поднятая нога должна образовывать угол в 90 градусов.

Вам также будет интересно:

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой выполняются в два подхода по 2 минуты. Между упражнениями 20 секунд отдыха. На первых порах не стоит особо спешить: 10 минут для тренировки будет достаточно. Потом постепенно можно увеличить время занятия до 20 минут.

Справка. Вышеописанные занятия относятся к первой части кардиотренировок. После того как они будут освоены и доведены до совершенства, можно переходить ко второй части занятий: работе с гантелями, приседаниям, боковой планке.

Чередование кардио и силовых тренировок для мужчин

К силовым тренировкам относится комплекс физических занятий с отягощением для наращивания мышечной массы и мускулатуры.

Кардиотренировки — отличная профилактика возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, благодаря занятиям улучшается кровоснабжение всех мышц и клеток тела.

Поэтому силовые упражнения целесообразно сочетать с кардиотренировками.

Болезни сердца — нередкое явление у тяжелоатлетов, и все потому, что в своё время они пренебрегали аэробными упражнениями.

Многие задаются вопросом — как правильно сочетать силовые тренировки с кардионагрузками?

Занятия кардио после силовой тренировки

В это время организм истощён и хочет отдыха, но не стоит расслабляться, резкий переход от силовых упражнений к отдыху приведёт к негативным последствиям. Кардиотренировки не дадут расслабиться организму быстро, но при этом помогут мышцам успокоиться. Первоначальное занятие проводят по 10—15 минут. И с каждым разом немного увеличивая данное время, доводят длительность тренировки до получаса.

Не стоит применять интенсивные упражнения, иначе начнётся выброс кортизола, который станет сжигать не жировые отложения, а мышечную ткань, извлекая энергию из белка.

Перед

Если заниматься кардионагрузками перед силовой тренировкой, то возможен отрицательный результат: мышцы не удастся проработать как следует; будет оказана избыточная нагрузка на суставы.

А также на эти занятия потратится та часть энергии, которая необходима для силовой тренировки, и в итоге последняя будет менее эффективной. Поэтому на кардиотренировки перед силовыми нагрузками стоит отводить не более 15% от общего времени всех занятий.

Раздельные занятия

Это оптимальный вариант занятий. Кардио и силовые занятия можно проводить в разные дни или, например, чередовать в течение суток: с утра один вид упражнений, а вечером — другой. За 6—8 часов при помощи правильного питания и отдыха можно восстановить свои силы и приступить к новым тренировкам.

Соблюдение диеты и питьевого режима дня

Помимо специальных тренировок, понадобится определённый режим питания. Предпочтение отдаётся легкоусвояемым белкам и медленным углеводам:

  • яйца;
  • творог;
  • мясо нежирных сортов;
  • овощи;
  • каши из цельнозерновых круп.

Внимание! Стоит воздержаться от еды за два часа до начала тренировок и не есть два часа после них. Однако перед занятиями в утренние часы, вне зависимости от того, какой вид упражнений выбран (кардио или силовой), за 20—30 минут до начала разрешено съесть лёгкий белковый завтрак, а также выпить стакан сока или кружку сладкого чая.

А также во время кардиозанятий можно пить обычную воду, а после их окончания — клюквенный компот либо сок из винограда.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример кардиотренировки для мужчин.

Заключение

Ещё несколько рекомендаций: упражнения нужно делать медленно и последовательно, требуется контролировать состояние пульса. При высокой температуре и плохом самочувствии проводить занятия запрещается. Перед началом тренировок обязательна консультация с опытным инструктором.

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Добиться красивой фигуры с рельефной мускулатурой легко! В этом помогут кардио тренировки для мужчин

Правила эффективной кардиотренировки в тренажерном зале для мужчин

Принципы, которые надо соблюдать мужчинам при тренировках:

  • Важно выделять время на разминку и разогрев мышц, сухожилий и суставов, чтобы минимизировать риски травмирования.
  • Восстановление между кардиотренировками составляет 2 дня.
  • Не стоит ждать мгновенных изменений в организме — эффект упражнений будет виден только спустя 2—4 недели занятий.
  • Не стоит пренебрегать высокоинтенсивными нагрузками, так как они значительно ускоряют обмен веществ.
  • Лучше проводить тренировки на свежем воздухе. Чем более кровь будет насыщена кислородом, тем быстрее будут происходить процессы окисления жиров в организме.
  • Оптимально проводить кардиотренировку после выполнения силовых упражнений, это способствует жиросжиганию.
  • Процесс сжигания жира начнётся только при совмещении грамотного подхода к тренингу с правильной диетой.
  • Большой пользой обладает использование интервалов сильных нагрузок и слабых.
  • Начинать тренировку надо не раньше 2 часов после полноценного приёма пищи, чтобы исключить возможность диспепсических расстройств из-за повышенной нагрузки на организм.
  • Следите за частотой сердечных сокращений и не допускайте излишнего повышения (выше 180—190), это вредно для здоровья.

Упражнения

  1. Бег и быстрая ходьба

Бег — отличный способ насытить кровь кислородом и провентилировать лёгкие. Бегать нужно с оптимальной скоростью, чтобы не изматывать организм, а лишь утомлять его. Вопрос правильной техники спорный: кто-то рекомендует сначала ставить на опору пятку, другие исследователи считают, что это является одной из главных причин получения травм и начинать приземление лучше с передней части стопы.

Но второй вариант при интенсивном беге более предпочтителен. Количество шагов в минуту должно равняться приблизительно 90. Руки сгибаются под углом 90 градусов. Желательно приобрести специализированную обувь для бега в спортивных магазинах. Бегать следует по ровному грунту.

Фото 1. Занятие на беговой дорожке. На тренажере можно выставить подходящий темп для тренировок.

Чтобы отработать технику бега, можно практиковать бег на месте или беговой дорожке.

Ходьба является более безопасным и доступным способом передвижения и жиросжигания. При помощи правильно встроенной в программу тренировок быстрой ходьбы можно достичь не меньших успехов, чем при беге. В таком режиме нужно преодолевать около 10 тысяч шагов или 5—7 километров. Оптимальное жиросжигание достигается при пульсе не более 190 ударов в минуту.

  1. Приседания

Базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, применяется оно и при кардиотренировках. Делать это упражнение можно только с собственным весом или с дополнительной нагрузкой (гири, штанга, гантели) — выбор зависит от физического развития мужчины.

Фото 2. Правильная техника выполнения приседаний. Руки вытянуты перед собой, ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Приседания задействуют большое количество мышц ног и спины, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Оптимальная техника выполнения упражнения:

  • Ноги на ширине плеч.
  • Спина держится прямо и не «округляется».
  • Туловище не наклоняется слишком далеко вперёд.
  • Носки развёрнуты в стороны, расстояние между коленями во время движения не меняется.
  • На начальной фазе делается вдох, в завершающей — выдох.
  • Оптимальное количество приседаний при кардиотренировках составляет 40—60 за один подход.
  1. Прыжки со скакалкой

Эффективное и энергозатратное упражнение, отличается простотой и доступностью. Прыгать со скакалкой можно на улице, дома, в спортзале. Данное упражнение нормализует координацию движений, улучшает работу вестибулярного аппарата. Оптимальное время тренировки составляет 5—10 минут с частотой прыжков 50—80 в секунду.

  1. «Бурпи»

Упражнение из дисциплины кроссфит, направленной на развитие максимальной силовой и общей выносливости. Оно вовлекает в работу мышцы ног (икроножные, ягодичные, бицепсы бедра), также задействуются трицепс и грудные мышцы. Таким образом, бурпи сочетает в себе большой потенциал к жиросжиганию с возможностью укрепления мышечного корсета.

Фото 3. Техника выполнения бурпи для мужчин. Оно содержит четыре мини-упражнения.

Техника выполнения упражнения:

  • Нужно встать ровно и расставить ноги на ширине плеч.
  • Из положения стоя нужно перейти в положение приседа, положив руки на пол.
  • Руки жёстко упираются в пол, а ноги убираются назад (позиция как при выполнении отжиманий от пола).
  • Выполняется отжимание и тело возвращается в предыдущее положение.
  • Ноги и туловище подтягиваются к рукам, совершается мощный прыжок, руки вытягиваются наверх, ладони совершают хлопок.

Справка. Изначально упражнение было придумано для тестирования физической подготовки американских призывников.

В среднем за один подход при кардиотренировке надо делать 40—70 бурпи.

  1. Прыжки со степ-платформы

Степ-платформа — скамейка с регулируемой высотой и рифлёной поверхностью, препятствующей скольжению во время занятий. Можно выполнять на этом снаряде и плиометрические упражнения. Они предполагают чередование спрыгивания и резкого запрыгивания на платформу.

Такой метод приводит к сжиганию жира, развитию мышц ног, спины, брюшного пресса, к опосредованному улучшению показателей в других дисциплинах (бег, бурпи, прыжки на скакалке и т. д.).

Плиометрика сочетает в себе силовые нагрузки и аэробику, что наряду с бурпи делает её важной составляющей кроссфита.

Если фаза спрыгивания вызывает дискомфорт, с платформы можно просто сойти, но это уменьшит темп и интенсивность упражнения, столь важные при кардиотренировке.

Программа кардио после силовой тренировки

Существует большое количество вариантов программ кардиотренировок, включающих перечисленные выше упражнения и другие.

Программа 1:

  • Разминка.
  • Полторы минуты быстрой пробежки.
  • 12 подтягиваний.
  • 40 бурпи.
  • 10 отжиманий от брусьев.
  • Прыжки на скакалке.
  • 10 подъёмов ног на перекладине.
  • Запрыгивания на степ-платформу.

Такая тренировка с учётом периодов отдыха (30—60 секунд между упражнениями) займёт 15—20 минут.

Программа 2:

  • Ходьба с ускорением темпа для разминки.
  • Подтягивания.
  • Бурпи.
  • Подъем ног на перекладине.
  • Бег с интервальной нагрузкой.
  • Приседания.

Эффективность для похудения, улучшения работы сердца

Кардиотренировки нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, в том числе улучшают пульс, ускоряют кровоток, тем самым препятствуя образованию тромбов и бляшек в сосудах. Из-за повышенного притока кислорода улучшается настроение, повышается продуктивность в интеллектуальной и физической деятельности. Повышается выносливость. Активный расход калорий при кардиотренировках способствует сжиганию жира и сбросу лишнего веса.

Хотя набор мышечной массы не является главной целью кардиотренировок, многие упражнения укрепляют мышцы, в особенности бурпи, приседания, запрыгивания, подтягивания.

Внимание! Эффект максимально проявляется только при здоровом образе жизни: нормализации режима дня, отказе от вредных привычек и т. д.

Кардиотренировки сжигают жир, но принцип похудения — суточное превосходство сожжённых калорий над потреблёнными. Поэтому даже самые изнурительные кардиотренировки не приведут к снижению веса, если не будут соблюдаться принципы правильного питания. Нужно вести тщательный подсчёт калорий, отказываться от слишком высококалорийных блюд, дробить питание: кушать меньшими порциями, но более часто. Рацион обогащают витаминами и другими полезными веществами.

А также важно контролировать потребление воды. Кардиотренировки ведут к её выведению из организма, и эти потери нужно покрывать.

Но чрезмерное питье воды будет приводить к задержке её в организме, что не пойдёт на пользу, если атлет хочет иметь рельефную мускулатуру и «сухое» тело. Количество выпиваемой воды при среднем весе составляет 2—3 литра в день в зависимости от интенсивности нагрузок.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример интервальной кардиотренировки для мужчин.

Заключение

Итак, кардиотренировки включают в себя высокоинтенсивные упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и активно сжигают калории. В их число входит бег, прыжки на скакалке, бурпи, приседания, запрыгивания на платформу и т. д. Правильное совмещение таких упражнений позволит развить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, а при сочетании кардиотренировок с правильной диетой — сжечь лишний жир и уменьшить массу тела.

Жиросжигающее кардио дома — программа упражнений в картинках

Если у вас дома есть велотренажер, эллипсоид или беговая дорожка — вам повезло, и вы легко сможете провести жиросжигающую тренировку в домашних условиях. Но что делать, если подобных тренажеров нет? Бег на месте и прыжки со скакалкой — веселое занятие, но лишь на 5-10 минут.

В данном материале вы найдете домашнюю программу кардиоупражнений в круговом режиме — подобный метод тренинга повышает сердцебиение, создавая аэробную нагрузку. Плюс подобной тренировки в том, что упражнения не требуют инвентаря и могут выполняться с собственным весом.

// Кардио в домашних условиях

Кардио — это физические тренировки для повышения частоты сердцебиения. Традиционно под кардио подразумеваются бег, велосипед, плавание и прочие аэробные тренировки. Однако для усиления частоты пульса вполне подойдут и упражнения с весом тела.

Ключевое правило кардиотренировки дома — это быстрый темп выполнения упражнений и продолжительность тренинга не менее 30-40 минут. Идеальным станет использование велотренажера в качестве разминки, а затем полноценная тренировка в круговом режиме.

Напомним, что круговая тренировка подразумевает выполнение упражнений программы одно за другим, с минимальным временем на отдых. Несмотря на то, что сами по себе упражнения достаточно легкие, максимально быстрый ритм превращает тренировку в полноценное кардио.

// Кардио дома — правила:

  • 3-4 раза в неделю
  • 30-40 минут на тренировку
  • тренинг в круговом режиме

// Читать дальше:

Польза кардио

Для поддержания здоровья организму необходимы регулярные физические тренировки. Рекомендации докторов говорят о том, что ежедневно необходимо совершать не мене 7-10 тысяч шагов — или заниматься фитнесом 3-4 раза в неделю по 30-40 минут.

Польза кардио для здоровья заключается как в сжигании лишних калорий, так и в усилении кровообращения в теле за счет повышенного сердцебиения. В конечном итоге, это помогает организму избавляться от токсинов, а также укрепляет стенки сосудов и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

// Читать дальше:

Программа домашних упражнений

Для выполнения тренировки в домашних условиях вам понадобится резиновый коврик (подойдет коврик для йоги), часы с таймером, а также бодрая музыка для повышения мотивации. При выполнении упражнений уделяйте внимание дыханию, а также ощущению вовлечения мышц в работу.

// Круговая кардиотренировка подразумевает выполнение упражнений одно за другим, с минимальным временем на отдых:

1. Прыжки с хлопком руками

Начните домашнюю кардио тренировку с выполнения прыжков с хлопком руками. Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, живот втянут.  На вдохе, в прыжке, расставьте ноги в стороны, одновременно совершая хлопок руками над головой. На выдохе вернитесь в исходное положение.

12-15 повторений в быстром ритме

2.
Приседания с опорой на стену

После выполнения предыдущего кардио упражнения, без отдыха и сохраняя высокий ритм сердцебиения, выполните статическое упражнение для укрепления мышц ног. Задержитесь в положении приседаний с опорой на стену, следя за тем, чтобы пресс и ягодицы были напряжены. 30-45 секунд неподвижно

// Приседания — что дают для фигуры?

3. Отжимания от пола

Исходное положение — планка на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь вниз — руки на уровне пояса, локти под углом 45 градусов к корпусу. Пресс напряжен, позвоночник прямой. На выдохе резко оттолкнитесь руками вверх (это повысит кардио эффективность), затем задержитесь в верхней точке. Повторите 12-15 раз.

// Как отжиматься правильно?

4. Статические скручивания на пресс

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу, руки вытянуты вверх. На выдохе, за счет активации мышц живота, начинайте тянуться по направлению вперед, отрывая верхнюю часть спины от пола. Задержитесь в верхнем положении, держа пресс в напряжении. 2-3 подхода по 30-45 секунд

// Скручивания — правильная техника

5. Зашагивания на платформу

Одно из наиболее простых, но при этом эффективных, упражнений для средней ягодичной мышцы. При выполнении в быстром кардио режиме делает мышцы более упругими, усиливая циркуляцию крови и помогая сжигать жир. Поочередно зашагивайте на возвышение, сохраняя пресс в напряжении. 12-15 повторений на каждую ногу.

// Лучшие упражнения на ягодицы

6. Приседания с весом тела

Без отдыха переходите к приседаниям с вытянутыми вперед руками. Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе опуститесь вниз, словно садясь на стул (для соблюдения правильной техники вы можете использовать стул или фитбол) — руки вытянуты вперед. Вернитесь вверх, повторите.

12-15 повторений в быстром ритме

7. Обратные отжимания на трицепс

Упражнение для укрепления мышц верхней части корпуса — основная нагрузка приходится на трицепсы, дельтовидные мышцы, верх спины и верх груди. При выполнении в кардио режиме делайте акцент на мощном выталкивании тела вверх, стараясь полностью распрямить руки. 12-15 повторений в быстром ритме.

// Обратные отжимания на трицепс — как делать?

8. Планка на локтях

После выполнения динамического упражнения на верхнюю часть тела переходите к статической планке на локтях. Живот должен быть втянут, пресс — напряженным. Задержитесь в положении на 30-45 секунд, сохраняя нормальный ритм дыхания. Повторите 2-3 раза.

// Как правильно делать планку?

9. Бег на месте с высоким поднятием ног

Одно из наиболее мощных кардио упражнений домашней программы тренировок. Совершайте попеременные подъемы согнутых в коленях ног как можно выше — для баланса помогая руками. Держите пресс в напряжении, а также следите за циклами вдоха и выдоха, стараясь дышать быстрее.

30-60 секунд в быстром темпе

10. Выпады

Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе совершите шаг вперед, одновременно сгибая ногу в колене. Следите за тем, чтобы корпус оставался вертикальным. На выдохе вернитесь назад, затем повторите для другой ноги.

12-15 повторений на каждую ногу

11. Отжимания с поворотом корпуса

Усложненное упражнение, подходит для людей с хорошим уровнем физической подготовки. При выполнении в конце тренировки позволяет достичь максимального кардио эффекта. Сперва выполните обычное отжимание от пола, затем оттолкнитесь поднимите руку вверх, держа тело вытянутым в линию.

5-10 повторений на каждую сторону

12. Боковая планка на локте

Данное упражнение помогает укрепить поперечные мышцы корпуса, а также мышцы ягодиц и бедер. При выполнении следите за тем, чтобы локоть располагался ровно под плечевым суставом — это поможет избежать травмы. Не опускайте бедра вниз или не поднимайте их слишком высоко вверх. 2-3 подхода по 30-45 секунд.

// Что будет, если делать планку каждый день?

Кардио: сколько калорий сжигается?

При выполнении кардио в домашних условиях роль играет то, в каком ритме выполняются упражнения. Чем быстрее — тем больше калорий сжигается. Кроме этого, влияет уровень физической подготовки — в особенности, способность осознанно вовлекать мышцы в работу.

В среднем, выполнение представленной выше программы кардио тренировок сжигает от 300 до 600 ккал в час. Если вы выполните программу упражнений достаточно быстро, повторите ее еще раз. Круговые тренировки подразумевают от 3 до 6 циклов — при этом перерыв допустим только между циклами, но не упражнениями.

Для того, чтобы тренироваться в более активном режиме (а значит, усилить сердцебиение), перед началом тренировки приготовьте себе чашку крепкого кофе. За счет стимулирующего действия кофеин повышает эффективность кардио, помогая сжигать больше калорий.

// Читать дальше:

***

Ключевое правило кардио в домашних условиях — регулярность и продолжительность тренировки. Лучшим способом проведения активной тренировки дома в отсутствии тренажеров станет круговой тренинг с выполнением упражнений одно за другим. Суммарно выполняется от 3 до 6 циклов упражнений.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  6 января 2021

Кардиотренировка в домашних условиях без тренажеров

Попав на эту страницу, вы наверняка, задались вопросом, как провести кардиотренировку в домашних условиях, без использования всяких приспособлений и тренажеров. Конечно, можно выйти на ближайший стадион или в парк, и пробежаться по парку пару километров, но когда на улице грязь и слякоть, а тренироваться надо, тут – то к вам на помощь и придет наша статья. В ней мы расскажем о замечательном комплексе упражнений, из которых мы составим вам программу.

Основная цель таких тренировок – сжигание жира. Конечно, будет сложно добиться впечатляющих результатов, если не будете правильно питаться.

Читайте также: Правильно питание для роста мышц и уменьшения подкожного жира

Кардиотренировка дома

Итак, разговоров хватит, преступаем к действиям. Ниже представлены 5 упражнений, которые необходимо выполнять в том порядке, в котором они показаны. Это довольно простые упражнения, на их освоение вам не понадобится много времени. Ваша главная задача делать все упражнения максимально быстро, но в то же время, не забывайте про технику. Выберете оптимальную скорость, но, чем быстрее вы будете двигаться, тем сильнее ваш жир будет ненавидеть вас. А после месяца тренировок он и вовсе серьезно на вас обидится и уйдет навсегда.

Взрывные отжимания

Становимся в упор лежа. Опускаемся вниз, как и при обычных отжиманиях, затем изо всех сил толкаемся от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от него. Затем мягко приземлитесь в исходное положение.

Со временем, усложняйте отжимания, добавив хлопок, в тот момент, когда ваши руки оторвались от пола. Сделайте 15 повторов и приступайте к следующему упражнению.

Читайте также: Как накачать грудь в домашних условиях

Бурпи

Это упражнение заметно сложнее предыдущего. Для начала, станьте на четвереньки, так, чтобы ваши колени касались вашей груди. Затем, резким движением вытяните ноги назад, чтобы вы оказались в упоре лежа. Следующим движением вернитесь на четвереньки, а затем, как можно выше вытолкнитесь ногами вверх. После приземления вернитесь в исходное положение.

Сделайте 20 бурпи и начинайте другое упражнение.

Читайте также: Кроссфит в домашних условиях

Скалолаз

Исходное положение: упор лежа. Резким движением, подтяните правую ногу к правой руке, затем вернитесь в исходное положение. Следующим движением, подтяните левую ногу к левой руке и снова вернитесь в упор лежа. Представьте, что за вами кто – то гонится, а перед вами вдруг возникла крутая возвышенность. Заберитесь на нее как можно быстрее.

Сделайте 30 повторов этого упражнения, и пошли дальше.

Выпрыгивания

Руки поставьте за голову. Присядьте и со всей силы выпрыгните вверх, при этом руки продолжайте держать за головой. Это нужно, что во время выпрыгивания, вы не смогли ими себе помочь и тем самым облегчить упражнение. Облегчать упражнения нельзя, жир увидит, что вы халявите, и продолжит паразитировать на вашем теле.

Выполните 15 выпрыгиваний и приступайте к последнему упражнению.

Приседания сумо

Встаем прямо, спину держим ровно. Приседаем и ставим руки на пол на расстоянии между ног. Следующим, резким движением выталкиваем ноги назад и становимся в упор лежа. Чтобы 1 повтор засчитался, в исходное положение нужно вернуться, выполнив упражнение в обратном порядке.

Сделайте 15 таких приседаний и первый круг вашей тренировки окончен.

Программа кардиотренировки в домашних условиях

Ну что, вы выполнили первый круг из 5 упражнений. Теперь отдохните до полного восстановления дыхания и повторите этот круг еще минимум 3 раза. Ниже мы разместили таблицу, в которой расписали последовательность упражнений и количество повторов для каждого из них. Распечатайте ее или добавьте страницу в избранное, чтобы выполнять эти упражнения 3 – 4 раза в неделю.

УПРАЖНЕНИЯКОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ
Взрывные отжимания15 повторов
Бурпи20 повторов
Скалолаз30 повторов
Выпрыгивания15 повторов
Приседания сумо15 повторов

Сделайте, как минимум, 4 круга из этих 5 упражнений.

Тут вы можете узнать все подробности о том как накачать нижнюю часть пресса. Советы по питанию и тренировкам.

Лучшие упражнения с использованием гантелей только на этой странице http://fitnessguides.ru/effektivnye-uprazhneniya-s-gantelyami/.

***
Это высокоинтенсивная кардиотренировка для дома, благодаря, ней вы сможете быстро похудеть и привести свое тело в хорошую форму.

Оцените статью

Кардио-тренировка для мужчин — рекомендации и лучшие примеры

Аэробные нагрузки обязательно должны входить в программу, но какой будет лучшая кардио-тренировка для мужчин? Это рекомендации по кардио для тех, кто тренируется в зале, дома и на улице.

Аэробные нагрузки должны входить в любую программу, вне зависимости от того, где ты тренируешься – в зале, дома или на улице. Но какой будет лучшая кардио-тренировка для мужчин с целью создания идеального телосложения. Это рекомендации по кардио для мужчин, они уместны при любой программе и любом наборе оборудования.

Планирование и концентрация

Любые кардио упражнения для мужчин следует выполнять по графику, оптимальная периодичность – не реже, чем 2-3 раза в неделю. Выполнение аэробных упражнений может казаться монотонным, но не нужно поддаваться соблазну отвлечься на просмотр телевизора. Сконцентрируйся на слаженной работе тела, тогда кардио будет проходить при полной отдаче.

Разминка и заминка

Работа с весом кажется более сложной, чем пробежка или кардио в зале для мужчин, но пренебрегать разминкой нельзя. Разогрев повысит мобильность и уменьшит риск получить травму. Заминка позволит сердечному ритму постепенно вернуться в норму.

Интервалы и разбавления

Чаще всего на аэробные упражнения отводится не менее получаса, например, кардио для сжигания жира мужчинам становится эффективным только после 25 минуты.

При длительных тренировках нужно чередовать интервалы высокой и средней интенсивности, это разгонит метаболизм сильнее, чем нагрузки на одном уровне.

Разбавляй аэробные нагрузки другими элементами, кардио тренировка в зале для мужчин может прерываться на выполнение силовых упражнений, на пробежке на улице можно делать паузы для нескольких отжиманий.

Лучшее кардио для мужчин

Выйти на пробежку или бегать на месте – это не единственное доступной кардио в домашних условиях для мужчин, существует еще множество упражнений. Если ты не можешь или не любишь бегать, выбирай нагрузки среди этих альтернатив.

Скакалка

Интервальная тренировка со скакалкой будет намного интенсивнее, чем бег. Попробуй за минуты выполнить максимальное количество прыжков, затем совершенствуй результаты. Скакалка относится с лучшим кардио тренировкам для сжигания жира для мужчин, простой снаряд дает высочайшие нагрузки.

Приседания и отжимания

Выполнит сет из десяти приседания или отжиманий так быстро, как можешь, но при этом следи за правильной техникой выполнения. Делай такой подход в паузах между бегом или прыжками на скакалке.

Езда на велосипеде

Многие находят велоспорт более увлекательным, чем бег. Интенсивность тренировки меняется в зависимости от скоростного режима и рельефа местности. Езда по пересеченной местности сильно повышает пульс, тренирует сердечно-сосудистую систему, повышает ее выносливость.

Бокс

Для того, чтобы понять, что бокс – это отличная кардио тренировка для мужчин, нужно побоксировать мешок и прислушаться к своим ощущениям. В боксе нужно постоянно двигаться и держать руки приподнятыми, это идеальные условия для продуктивного кардио.

Кардио-тренировка для мужчин дома для сжигания жира

Вы хотите улучшить свое здоровье и сжечь жир, не выходя из дома? Хотя можно часто тратить время и деньги на посещение тренажерного зала и обратно, вам не нужно , чтобы пойти в тренажерный зал или даже на пробежку на свежем воздухе, чтобы получить эффективную кардио-тренировку . . А еще лучше, вы нет карандаша через час для упражнений. Если вы будете следовать индивидуальным тренировкам, которые действительно впечатляющи, вы сможете завершить их за 30 минут!

Давайте продолжим изучать кардио-упражнений и тренировок, которые мужчины могут выполнять дома, в любое время и в любом месте .

Кардио упражнения для мужчин дома

Высокоэффективные удары руками

Задействованные мышцы: брюшной пресс, ягодицы, подколенные сухожилия

Как:

  1. Сначала поставьте обе ступни на ширине плеч, стоя прямо.
  2. Поднимая одну ногу, удерживая ее прямо, вытяните ее за собой, позволяя себе согнуться в талии.
  3. Ударьте поднятой ногой вперед как можно дальше, не позволяя ей сгибаться в коленях.
  4. Верните ногу обратно в положение стоя, расставив ступни на ширине плеч.
  5. Выполните последующие повторения, начиная с шага 2, чередуя ноги.

Высокие колени

Задействованные мышцы: брюшной пресс, икры

Как:

  1. Сначала поставьте обе ступни на ширине плеч, стоя прямо.
  2. Поднимите одну ногу перед собой, сгибая ее и предотвращая движение туловища.
  3. Верните ногу обратно в положение стоя, расставив ступни на ширине плеч.
  4. Выполните последующие повторения, начиная с шага 2, чередуя ноги.

Альпинисты

Вовлеченные мышцы: брюшной пресс

Как:

  1. Начните с отжимания, держа руки на одной линии с плечами, а ноги полностью вытянутыми.
  2. Вдохните и подтяните одно колено к животу, сгибая его и не позволяя туловищу или другой ноге вращаться.
  3. Выдохните и вытяните ногу, вернувшись в исходное положение.
  4. Выполните последующие повторения, начиная с шага 2.

Примечание: Во время альпинизма крайне важно поддерживать устойчивость кора, чтобы получить максимальную пользу от тренировки и защитить спину.

Выпады

Вовлеченные мышцы: икры, ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы

  1. Сначала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки вытянув по бокам.
  2. Прыгайте, поставив одну ногу прямо перед собой, а другую вытягивая прямо за собой.
  3. Опустите тело, сохраняя прямое положение туловища, сгибая переднее колено и опуская заднее колено до тех пор, пока оно почти не коснется земли.
  4. Толкая переднюю ногу с максимальной силой, подпрыгните.
  5. Выполните прыжок, вернувшись в исходное положение и слегка согнув ноги в коленях.
  6. Выполните последующие повторения, начиная с шага 2, чередуя ноги.

Боковые прыжки

Вовлеченные мышцы: икры, ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, четырехглавые мышцы

  1. Сначала встаньте прямо, расставив ступни шире плеч.
  2. Согните одно колено, направив пальцы этой ноги наружу.
  3. Наклоните туловище сбоку в направлении согнутой ноги.
  4. Толкните стопу согнутой ноги, одновременно выпрямляя ногу, чтобы прыгнуть в противоположном направлении.
  5. Находясь в воздухе, согните колено ноги, которой вы оттолкнулись, и заведите ее за собой.
  6. Приготовьтесь к приземлению противоположной ногой.

Начать разработку

Кардио тренировки для мужчин дома

Теперь, когда мы рассмотрели несколько упражнений, которые отлично подходят для кардио, вот пара эффективных домашних кардиотренировок, которые заставят вас по-настоящему попотеть.

Простая кардио-тренировка дома для мужчин

Начните с разминки.

Схема:

  • Swinging High Kicks — 30X (15 на каждую ногу)
  • Отдых — 30 секунд
  • Брюшные коконы — 15X
  • Отдых — 30 секунд
  • Велосипеды — 30X (по 15 с каждой стороны)
  • Отдых — 30 секунд
  • Высокие колени — 30x (15 на каждую ногу)
  • Отдых — 30 секунд
  • Скручивания — 15X
  • Отдых — 30 секунд

Завершите контур всего 3 раза.Выполняйте каждый круг как можно интенсивнее. Обязательно сделайте заминку и после этого потянитесь.

Кардио-тренировка для мужчин дома

HIIT-тренировка, которая быстро увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает больше калорий, является отличным кардиоупражнением для мужчин и женщин. Вот пример тренировки, которую вы можете выполнять дома.

Начать с разминки.

Повторите эту кардио-схему с высокой интенсивностью столько раз, сколько сможете за 20 минут .

  • Домкраты для планки — 15X
  • Отжимания от скамьи — 15X
  • Ягодичные откаты — 30 раз (15 на каждую ногу)
  • Боковые прыжки — 20 раз (по 10 с каждой стороны)
  • Подъем ног лежа — 15X
  • Обратные удары флаттера — 30X (15 с каждой стороны)
  • Доска — 1’0 ”

Обязательно сделайте заминку и растяжку после этого.

Если вы попробуете некоторые из этих упражнений или тренировок, вы сможете избавиться от жира и придать своему телу тонус. Загрузите приложение 30 Day Fitness Challenge , чтобы найти другие кардио-тренировки для мужчин дома!

Имейте в виду, что для эффективного сжигания жира фитнес — это одна из составляющих уравнения. Также важно придерживаться чистой и здоровой диеты, чтобы у вас было достаточно энергии для поддержки своего тела до, во время и после тренировок.

Получите свой план

Кардио-тренировка в домашних условиях для быстрого сжигания жира

Часто, когда кто-то хочет похудеть, он решает начать больше кардиотренировок дома.Когда кто-то вдохновляется на более частые кардио-тренировки дома, он обычно покупает дорогое оборудование для тренировок. А когда они устают от дорогостоящего оборудования для тренировок, оно в основном служит вешалкой для одежды.

По правде говоря, нет ничего более разочаровывающего, чем попытка сбросить лишний вес на велотренажере или беговой дорожке. Блуждание по нескольку часов подряд может казаться душераздирающим. (Вот почему велотренажеры и беговые дорожки так много на Craigslist.)

Так почему же беговые дорожки так часто становятся первым средством похудения? Многие тренеры побуждают людей думать о кардиотренировках и потере веса с точки зрения количества входящих и исходящих калорий. В этом есть неоспоримая логика: сжигайте больше калорий, чем потребляете, и теоретически вы начинаете худеть.

Но подход, основанный на потреблении и уменьшении количества калорий, также довольно упрощен. Да, вам нужен дефицит калорий, чтобы похудеть. Но вам также нужно для увеличения основного метаболизма, одновременно развивая некоторую жиросжигающую мышечную массу. Поэтому, если вы хотите сжечь жир дома, вам нужно поработать над кардио и для наращивания мышечной массы. А это круговая тренировка.

Как это работает: кардио-тренировка дома для похудения

Вместо интервальных спринтов на подъездной дорожке (что имеет место в программе домашних тренировок!), Мы собираемся применить подход, требующий ограниченного пространства и оборудования. Эта высокоинтенсивная кардио-тренировка требует площади всего шесть на шесть футов и никакого оборудования.

Кардио-тренировка дома разработана в виде круговой тренировки. В каждом раунде мы будем выполнять семь упражнений подряд без остановки, чередуя толкающие и тянущие упражнения или упражнения для верхней и нижней части тела. Изменив наше внимание на различные группы мышц, вы можете продолжать двигаться и усердно работать, максимизируя свои кардио-преимущества и создавая некоторую мышечную массу, чтобы способствовать снижению веса на этом пути.

Для истинной кардио-нагрузки отдыхайте как можно меньше между упражнениями. В первый раз, когда вы делаете эту тренировку, отдыхайте одну минуту между каждым кругом. Поскольку вы делаете это чаще, рассчитайте время и посмотрите, сможете ли вы сделать это быстрее.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

Какие домашние кардиоупражнения для мужчин, чтобы похудеть?

Кредит изображения: DragonImages / iStock / GettyImages

Избыточный жир на теле может заставить вас стесняться, но, что более важно, он повышает риск хронических заболеваний. По данным Американского совета по физическим упражнениям, средний американец имеет примерно 28 процентов жира. Наличие более 20 процентов жира значительно увеличивает риск преждевременной смерти.

Потеря жира происходит, когда вы создаете дефицит калорий, а точнее, дефицит в 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт.Кардиоупражнения, которые заставляют ваше сердце биться чаще и заставляют вас вспотеть, помогают сжигать калории, поэтому вы можете сбросить несколько килограммов жира. Чтобы стать активным, не обязательно быть спортивной крысой или заниматься спортом на открытом воздухе. Сжигайте калории дома с помощью этих эффективных упражнений.

Подробнее : Как мужчины теряют жир

Скакалка

Вам не нужно много места, чтобы хорошо потренироваться со скакалкой — и вы получите огромное количество калорий. Человек весом 185 фунтов сжигает почти 450 калорий за полчаса устойчивых прыжков.

Однако нереально думать, что вы сможете уверенно прыгать через скакалку в течение 30 минут подряд. Это не только скучно, но и требует настоящего ритмического мастерства. Вместо этого попробуйте выполнять прыжки со скакалкой с интервалами от 30 секунд до 2 минут. Отдыхайте 15-20 секунд между этими интервалами, чтобы выполнить не менее 20-30 минут упражнений.

Чтобы добавить разнообразия, вы можете добавить трюки со скакалкой, такие как прыжки одной ногой, перекрестные прыжки, прыжки из стороны в сторону, а также прыжки вперед и назад.

Схема художественной гимнастики

Художественная гимнастика не требует дополнительного оборудования, и вы можете выполнять ее в гостиной или подвале. Не позволяйте старомодному названию «художественная гимнастика» вводить вас в заблуждение — эти движения не шутки, когда речь идет об усилиях и сжигании калорий.

Выполняйте каждое упражнение от 45 до 60 секунд в быстрой последовательности, уделяя достаточно времени, чтобы сменить положение. Сделайте все девять, затем отдохните минуту или две, прежде чем повторить второй и третий раз.Перед тем, как начать круг, сделайте разминку маршем на месте и высокими коленями в течение пяти минут.

  • Берпи: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Наклонитесь вперед, положите руки на пол и подпрыгните обратно на планку. Сразу же подпрыгните вперед и встаньте (или подпрыгните).
  • Приседания для заключенных: Положите руки за голову и согните бедра и колени, чтобы сесть на корточки так, чтобы бедра были почти параллельны полу.
  • Домкраты для прыжков: Встаньте и подпрыгните широко разведенными ногами, одновременно поднимая руки над головой.
  • Альпинисты: Примите положение планки и в быстром темпе подтягивайте по одному колену к носу.
  • Упоры для ягодиц: Встаньте и бегите трусцой на месте, подтягивая пятки, чтобы коснуться (или приблизиться к прикосновению) ягодиц
  • Выпады в прыжке: Встаньте, поставив одну ногу перед другой. Согните переднее колено в выпад. Подпрыгните, поменяйте ступни в воздухе и приземлитесь назад в выпаде с противоположной ногой вперед.
  • Боковые границы: Присядьте на правую ногу и прыгните влево, приземляясь на мягко согнутую левую ногу. Сразу отскок вправо.
  • Быстрые ступни: Начните со ступней немного шире бедер и примите спортивную стойку. Быстро бегайте на месте, опираясь на подушечки ног.
  • Подъемники для планки: Примите верхнюю позицию для отжимания, положив руки под плечи. Широко расставьте ноги, а затем быстро снова вместе.

Отжимания — стандартное упражнение для наращивания груди.

Кредит изображения: g-stockstudio / iStock / GettyImages

Силовые схемы

При быстром выполнении силовых тренировок частота сердечных сокращений увеличивается и считается кардиотренировкой. Эти упражнения также помогают мужчине нарастить мышечную массу, что увеличивает его метаболизм, что упрощает сжигание жира. Если вы не занимаетесь силовыми упражнениями, вы обречены потерять эту важную ткань с возрастом. К 50 годам мышечная ткань мужчины уменьшается примерно на 1-2 процента в год, сообщает ACE.

Подробнее : Жиросжигающая диета для мужчин

Если у вас дома в шкафу припрятаны гантели, вытащите их для этого упражнения. Как вариант, наполните пару молочников песком или используйте толстые бутылки со стиральным порошком. Выполняйте каждую схему примерно в течение одной минуты и быстро проходите по ним, отдыхая минуту или две только после того, как вы пройдете круг один раз.Повторите схему всего два-три раза. Разогрейтесь, пройдя маршем на месте или поднявшись по лестнице в вашем доме перед рутиной.

  • Отжимания
  • Тяга в наклоне: Держите тяжелый предмет в каждой руке. Наклонитесь вперед от бедер и потяните локти за ребра вверх, чтобы «грести».
  • Приседания с кубком: Держите один или два утяжеленных предмета в центре груди. Сядьте и присядьте.
  • Отжимания на трицепс
  • Сгибания рук на бицепс
  • Выпады при ходьбе: Держите тяжелый предмет в каждой руке. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните правое колено, опуская левое к полу. Сделайте такой же шаг вперед левой ногой.
  • Скручивания
  • Жим от плеч

21 кардио-тренировка для сжигания жира и калорий без бега

Практически каждый хочет быть в форме, но не каждый готов приложить все усилия, чтобы достичь этого. Отчасти эта сдержанность заключается не столько в лени, сколько в отсутствии понимания того, что именно считается «тренировкой».«Для многих фитнес-план в полной мере состоит либо из тренировок с отягощениями в тренажерном зале для наращивания мышц, либо из бега на километры по дороге, либо из беговой дорожки для повышения выносливости и аэробной формы, или, сокращенно, из кардио. Вы можете быть либо большим атлетом, сосредоточенным на силе, либо стройным, гибким бегуном, посвятившим себя кардио, в соответствии с этим мышлением, и между ними мало места.

Конечно, эта парадигма полностью неверна в реальности, особенно если вы хотите быть разносторонним спортсменом. Есть еще кое-что, что нужно для упражнений, чем эти двоичные программы. Люди не так легко вписываются в стереотипные позы — если вы хотите повысить частоту сердечных сокращений и потеть, вы можете сделать это, не ударяя по тротуару с помощью устойчивого кардио. Вы можете ускорить темп с помощью упражнений высокой интенсивности, вы можете ускорить свои подходы и сократить периоды отдыха с помощью веса, или вы можете использовать любое количество фитнес-инструментов или прыгать на разных снарядах, чтобы испытать себя. С этими разнообразными тренировками тоже есть больше преимуществ; вы можете отточить свою ловкость, координацию, атлетизм и силу наряду с более стандартными целями.

Ознакомьтесь с этими различными типами тренировок, которые вы можете использовать для кардиоупражнений, которые не требуют от вас выполнения тех же самых старых тренировок в устойчивом состоянии. Они дадут вам широкие возможности сжигать калории и сжигать жир, пока вы потеете — и вам также не нужно отказываться от силовых тренировок.

Реклама — продолжить чтение ниже

Спринты

Да вроде работает. Нет, не совсем работает.Спринт, в его истинной форме, очень отличается от традиционного бега на длинные дистанции. Когда вы бежите, скажем, на 3 мили, вы стремитесь максимально сберечь энергию, удерживая руки в устойчивом положении и бегая в очень вертикальном положении.

Спринт? Теперь вместо того, чтобы слегка отскакивать от земли, вы атакуете землю для увеличения скорости. Вы начинаете с груди вперед, агрессивно размахиваете руками и ударяетесь о землю при каждом шаге. Это взрывной, мощный акт, и да, он может взорвать жир.

Ключ к спринту — это осознание того, что настоящий спринт не может длиться долго; самое большее, вы получите 200 метров, если будете очень сильно. Но сражайтесь через 10 спринтов на 100 метров с, скажем, минутой между каждым, и ваша тренировка закончится примерно через 15 минут, но вы все равно уничтожили много нежелательных калорий.

Тренировки с мячом

Мячи

Med. Могут быть полезными инструментами для добавления к традиционным силовым тренировкам или интервальным тренировкам для плиометрического элемента или для добавления небольшой нагрузки к движениям с собственным весом.Ознакомьтесь с этой тренировкой с горелкой, чтобы получить прочный распорядок дня.

Мяч для упражнений и фитнеса серии Sanabul Lab

Санабул amazon.com

69,99 долл. США

Этот прочный медицинский мяч идеально подходит для бросков, пасов и многого другого.

Гиря Flow

Flowing — это относительно новый вид фитнеса, в котором вы объединяете последовательность упражнений, выполняя одно движение, затем плавно переходите к следующему, а затем к следующему.Представьте, что вы делаете мах с гирей, затем делаете рывок, затем приседание с жимом. Это похоже на танцы с отягощениями, основанные на более уважаемых дисциплинах, таких как йога, гимнастика, боевые искусства и брейк-данс, чтобы делать больше, чем просто повторение за повторением упражнения.

Это также невероятно требовательно как для вашей сердечно-сосудистой системы, так и для вашей силы, заставляя вас двигаться быстро и атлетично при работе с весом (хотя это можно делать и с собственным весом).Результат: вы начинаете вспотевать, наращивая силу и атлетизм. Тренировки требуют большего опыта в фитнесе, чем многие виды кардио, потому что вы захотите тренироваться только с упражнениями, которые вам удобны. Но как только вы освоите достаточное количество упражнений и освоитесь с несколькими потоками, вы обнаружите, что сжигаете все тело и сжигаете серьезные калории одновременно.

Боевые веревки

В недавнем исследовании колледжа Нью-Джерси, сравнивающем различные стили тренировок, упражнения со скакалкой вышли на первое место с точки зрения общего потребления кислорода и среднего сжигания калорий, равного 10.3 калории в минуту.

Боевой канат Hyper Rope

Для этой веревки не нужен якорь, поэтому тренироваться с боевой веревкой можно где угодно.

Выпады при ходьбе с собственным весом на время

Классический выпад при ходьбе, составляющий основу многих тренировок ног, — отличный способ сжигать жир. Просто найдите большое пространство (или еще лучше, пройдите по беговой дорожке длиной 400 метров) и начните делать выпады с ходьбой.Старайтесь работать не менее 5-10 минут, делая все возможное, не делая перерывов.

Все усилия заставят вас тяжело дышать, потому что вы, по сути, повторяете силовые движения с собственным весом снова и снова. Вы также наращиваете силу ног и выносливость по ходу движения.

Ски-Эрг

Один из самых эффективных способов повысить частоту сердечных сокращений — это Ski-erg, кардио-устройство, которое должно имитировать катание на беговых лыжах.Чтобы Ski-erg заработал, вам нужно агрессивно и мощно сгибать колени и бедра, а также сильно тянуть вниз пару веревок, прикрепленных к вентилятору с переменным сопротивлением.

Это эффективная и универсальная тренировка. Вы легко можете проехать, скажем, 2000 метров. Но вы также можете разбить это на агрессивные интервалы, усиленно надавливая в течение 20 секунд, затем отдыхая в течение 10 секунд и повторяя эту схему в течение 6 минут сжигания жира. Несмотря ни на что, будьте готовы к поту.

Concept2 SkiErg с PM5, черный

Концепция2 амазонка.ком

Прочные лыжи-эрги производят несколько брендов, но лучшая отправная точка — модель от Concept2.

Катание на горных велосипедах

Сделайте свое кардио, катаясь на велосипеде на свежем воздухе. Если вы потратите несколько часов на велосипедную прогулку по тропам, это не просто ускорит ваш метаболизм. Это бросит вызов вашему равновесию и атлетизму, поскольку вы будете реагировать на изменчивую местность.

Это отличный способ выйти на улицу, подышав столь необходимой дозой свежего воздуха.

Плавание

После этой тренировки вы промокнете, но, возможно, это не будет потом. Если вам нужна тяжелая тренировка для легких (и большей части спины, чем вы думаете), пройдите несколько кругов в бассейне. Вы можете выполнить интервальную работу в бассейне, проплыть, скажем, 100 метров, затем отдохнуть в течение минуты и повторить упражнение 10 раз, или вы можете просто проплыть на постоянной дистанции (представьте, 2000 метров).

В любом случае, это надежная тренировка с низким уровнем воздействия на загрузку, избавляя ваши суставы и сухожилия от износа, который сопровождает многие другие тренировки.

Скалолазание в помещении

Иногда лучший способ улучшить кардио — тренировку. Скалолазание в помещении — это уникальный способ попотеть, требующий столько же силы, сколько и ловкости. Вы постоянно двигаетесь и напрягаетесь здесь, как будто бежите.

Но, в отличие от бега, верхняя часть тела не получает ни малейшего отдыха. Ваши руки (а также мышцы предплечья и хватки) нагружаются до максимума, когда вы держитесь за крошечные поручни, а ваша спина должна постоянно тянуть туловище к стене.Это порочная смесь, которая становится все более популярной.

Заниматься боксом

Вам не нужно выходить на ринг против соперника, чтобы выбить калории с помощью тренировок в стиле бокса. Ударьте по тяжелой сумке, работайте с партнером или просто выполняйте удары в воздухе, чтобы сократить количество калорий — до 800 в час, если исследования, проведенные производителем пищевых добавок Forza, верны. Ознакомьтесь с этими боксерскими тренировками, чтобы получить мощный удар.

Кованые перчатки для тайского бокса

sanabulsports.ком

Shadowboxing — это весело, но если вы действительно хотите выпустить пар, сжигая калории, снимите стресс на сумке. Для этого эти перчатки для тайского бокса (тайского бокса) сохранят ваши суставы в отличном состоянии.

Лестничный бег

Да, да, технически работает. Но этот вид бега дает больше удовольствия от вложенных средств. Поднимаясь по ступенькам стадиона, шаг за шагом, вы отточите работу ног и улучшите свой атлетизм.Поднимитесь по двум ступеням за раз, и вы сможете высоко поднимать колени с каждым шагом, что заставит вас быстрее, когда вы упадете на ровную землю для более «традиционного» бега.

Вы также построите много лестниц для бега на выносливость и пару крепких телят, если сделаете это правильно. Старайтесь оставаться в тонусе во время бега. Бонус: это идеальная тренировка в помещении в отеле, если вы найдете лестничную клетку.

Лестница ловкости

Вы сожжете тонну калорий с помощью коротких всплесков скорости, равновесия и координации, необходимых для завершения полного цикла лестницы ловкости, особенно если вы бежите через упражнения непрерывно с ограниченным отдыхом.

Но ваш мозг может получить максимальную пользу от этого типа кардиоупражнений. Исследование 2014 года, проведенное Исследовательской лабораторией ВВС США, показало, что тренировка ловкости может улучшить когнитивные способности наряду с повышением уровня кардио. Вместо того, чтобы бездумно тащиться на пробежке, упражнения на ловкость помогут вам отточить VO2 max, спортивную работу ног, память и концентрацию.

SKLZ Quick Ladder Pro

СКЛЗ амазонка.ком

Если у вас нет лестницы для аджилити в местном тренажерном зале или вы просто хотите собственную, нам понравится эта от SKLZ.

Качели с гирями

Не может быть ни одного упражнения с отягощениями, которое сжигает жир так эффективно, как махи гири. Каждый взмах требует, чтобы ваше тело было взрывным, и вы попеременно опираетесь на бедра и опускаете грудь, а затем выходите из этого положения и работаете над тем, чтобы сделать сильный выдох.

Это взрывной акт, который можно легко и быстро повторить в самых разных форматах. Попробуйте выполнять махи гирями 30 секунд включительно, 30 секунд — 6 минут. Или поработайте 45 включений, 15 выключений в течение 6 минут. Будьте готовы к поту — и все это, даже не выходя из гостиной.

Onnit Гири

Оннит onnit.com

Готовы начать размахивать гирей? Начните с этой 26-фунтовой пушки от Onnit, чтобы изучить движение, а затем постепенно продвигайтесь к более крупным колоколам.

Гребля в помещении

Парень с весом 185 фунтов может сжечь 377 калорий за 30 минут энергичной гребли, или около 12,5 калорий в минуту, сообщает исследование Гарвардского университета.

А поскольку вам нужно задействовать мышцы рук, ног и спины для эффективных гребков, это отличный тренажер для всего тела.

Хотите грести, как олимпиец, и сжечь еще больше калорий на гребце? Исправьте 5 ошибок в гребле, о которых вы не подозреваете.

Concept2 Модель D с прибором для контроля рабочих характеристик PM5 Гребной тренажер для закрытых помещений, серый

Концепция2 amazon.com

Гребите на своей лодке, чтобы убрать калории, и возьмите этот тренажер для домашнего спортзала.

Берпи

Человек весом 180 фунтов сжигает около 1,43 калории на бёрпи, говорит ученый по физическим упражнениям и спартанский тренер Джефф Годин.Итак, если вы можете набрать хотя бы семь калорий в минуту, вы находитесь в двузначных числах, но вы должны делать в среднем не менее 10 калорий каждые 60 секунд или со скоростью 14,3 калорий в минуту. Почему? Согласно исследованию, представленному на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины, выполнение всего 10 повторений в быстром темпе может улучшить ваш метаболизм на столько же, сколько 30-секундный спринт на велосипеде. .

Велосипедные спринты AirDyne

Звучит совершенно безумно, но Бобби Максимус доказал, что на этом велотренажере можно сжигать 87 калорий за одну минуту, сопротивление которого увеличивается по мере того, как вы крутите педали сильнее.(Ну, вроде того. Это не был научный эксперимент, и он полагался на точность встроенного монитора AirDyne, который подсчитывает сожженные калории, преобразовывая обороты вентилятора в физическую работу.)

Тем не менее, машина работает. порочный, и он идеально подходит для интервальных тренировок. Это еще одна машина, которую вы можете атаковать, напрягаясь в течение 30 секунд, а затем отдыхая 30 секунд; подумайте о том, чтобы повторить этот шаблон в течение 6 минут.

Еще одна простая тренировка AirDyne: выберите целевое количество калорий (предположим, 20 калорий).Ударьте каждую минуту. Как только вы наберете 20 калорий, вы отдыхаете до начала следующей минуты. Делайте это от 6 до 10 минут.

Велосипед Schwinn AD2 Airdyne

Schwinn amazon.com

Принесите домой стационарные тренировки высокого уровня с этим велосипедом от Schwinn.

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой средней интенсивности — от 100 до 120 прыжков в минуту — сжигают около 13 калорий в минуту, согласно Compendium of Physical Activities .

Это кардиоупражнение задействует больше групп мышц, чем бег трусцой, и бросает вызов вашему равновесию и координации, особенно если вы выполняете упражнения, требующие дополнительных навыков рук и ног.

Высокопроизводительная скоростная веревка Onnit

onnit.com

Получите своего собственного высококлассного шкипера, чтобы не зацикливаться на игрушке для детей.

«Синди»

По данным ученых из Государственного университета Кеннесо, эта тренировка дня по кроссфиту (WOD) сжигает в среднем 13 калорий в минуту.

Это эффективно, потому что в нем сочетаются три упражнения — 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний, — которые прорабатывают разные основные группы мышц, и вы делаете как можно больше раундов за 20 минут.

Так что, если вы в отличной форме, вы можете сделать все возможное для каждого, не замедляясь и не останавливаясь для восстановления между ними.

Если вы несколько менее чем удивительны (читай: как и большинство людей), вы просто отдыхаете, когда это необходимо. Например, вы не переходите к отжиманию, пока не выполните 5 повторений подтягивания, даже если вам нужно остановиться и начать.

Пеший туризм

Если у вас есть несколько часов, выбери тропу и отправляйся в поход. Вы не будете двигаться так быстро, как если бы вы бежали, но вы все равно сожжете много калорий. Более того, вы будете тренировать свои лодыжки, колени и бедра, чтобы они были устойчивыми при движении по разнообразной, непредсказуемой местности. Вы также улучшите баланс и координацию в большей степени, чем вы думаете.

Беговые лыжи

Молния на лыжах обеспечивает лучшую кардиотренировку по сравнению с бегом примерно в том же темпе, благодаря тому, что этот вид спорта требует, чтобы вы толкали нижнюю часть тела и тянули верхом.

Фактически, хорошая тренировка на беговых лыжах может сжигать более 12 калорий в минуту, согласно Compendium of Physical Activities .

Это объясняет, почему лыжники-лыжники постоянно падают в изнеможении на финише олимпийских гонок. (Нет свежего снега? Ищите новый тренажер Concept2 SkiErg в своем тренажерном зале.)

Табата приседания с прыжком

Этот четырехминутный чудо-протокол Табата сжигает основные калории как во время тренировки, так и после нее.В исследовании Обернского университета в Монтгомери участники, выполнившие восемь раундов приседаний с полным прыжком — 20 секунд тяжелой работы, разделенные 10 секундами отдыха — сожгли 13,4 калории в минуту и ​​удвоили свой метаболизм после тренировки как минимум на 30 секунд. минут.

Чтобы попробовать себя, ознакомьтесь с «Невероятной 4-минутной кардио-тренировкой».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Сжигайте жир и набирайте силу с нашим 6-недельным кардио-планом

Если вы хотите улучшить свое кардио, не выполняя бесконечные пробежки на 5 км, то вы попали в нужное место. Этот план кардиотренировок, состоящий из трех частей, основан на трех разных средах — дома, на улице и в тренажерном зале — для улучшения вашей физической формы за шесть коротких недель, переходя от движений с собственным весом к проверенным на практике жиросжигателям, созданным на основе функционального фитнеса.

Первая секция, которую нужно использовать дома, активизирует ваш метаболизм и начнет сокращать ваши жировые запасы с помощью быстрого фитнес-плана, который вы можете выполнить в своей гостиной, имея только свой собственный вес — комплект не требуется.

Затем выйдите на улицу, чтобы подышать свежим воздухом на натоптанных тренировках на выносливость. Эти упражнения на открытом воздухе помогут развить силу и скорость, а также получить более четкое спортивное телосложение.

Наконец, наши заключительные упражнения высокой интенсивности подтолкнут вас к пределу возможностей, повысив вашу силу и выносливость.Часы начинаются.

Фотография: Филип Хейнс | Модель: Кристофер Уитлоу из Andi Peters ’Models | Уход: Меган Кориат | Стиль: Abena Ofei

Недели 1 и 2: ожог начинается дома

Ваш личный тренер: Джеймс Стирлинг
Стирлинг руководит Instagram, когда дело касается тренировок, которые вы можете выполнять дома. Следуйте за ним, чтобы добиться высоких результатов в фитнесе

Вам не нужно много места или оборудования, если вы серьезно относитесь к своей фигуре и стройности.Первая двухнедельная фаза этого плана быстро укрепит ваши силы и выносливость в очень знакомой обстановке — скажем, в гостиной или гараже. Вам вообще не понадобится никакого оборудования. Просто освободите немного места и убедитесь, что у вас достаточно места для бурпи.

Коврик для йоги тоже может пригодиться, если вы не хотите, чтобы весь пол вспотел. Эти тренировки улучшат вашу сердечно-сосудистую систему с помощью динамических движений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и заставляют легкие сжигать изрядное количество калорий.

Односторонние — односторонние — упражнения улучшат вашу силу бега, в то время как акцент на кора исправит вашу осанку и обезопасит вас от травм. Ах да, еще и шесть кубиков.

Выполняйте эти три тренировки по порядку, делая между каждой не менее выходного дня. Вы хотите иметь возможность выкладываться на все сто процентов в каждом повторении каждого подхода, поэтому убедитесь, что вы отдыхаете и восстанавливаетесь, чтобы сделать все на 100%.

Самое сложное — это начать. Так что просто начни. Остальное позаботится само.

Домашняя тренировка №1: тренировка мышц

Время: 20 минут | Уровень: Легкий | Преимущества: потеря жира, увеличение мышечной массы

Если вы хотите добиться успеха в предстоящих более жестких кардио-сессиях, заложите основы силы — и сожгите немного жира в придачу. Эта тренировка делит шесть движений на три-подходы для верхней и нижней части тела. Выполняйте по три раза каждое. Теперь приступим к делу.

Три-сеты: Три движения, выполненные спина к спине. Вы сэкономите время, улучшите свою физическую форму и ускорите метаболизм

1А: Прыжки из приседаний, 15 повторений, без отдыха

Добавление прыжка превращает ваши приседания из силовых упражнений в кардиоупражнения для сжигания жира.Приседайте с прямой спиной, пока бедра не станут параллельны полу, а ягодицы не будут на уровне колен (A), затем подпрыгните (B). Смягчите приземление и сразу переходите к следующему повторению.

1B: Приседания, 20 повторений, без отдыха

Вариант валета прост, но выполнен в бешеном темпе. Вы избавитесь от лишнего веса и научитесь оставаться на ногах. Сядьте в нижнюю часть широкого приседа (А). Как можно быстрее сведите ноги вместе (B), а затем сразу же вернитесь назад.Ожидайте, что вы действительно почувствуете это, когда сделаете 20 повторений.

1С: Прогулки краба, 30 секунд, отдых 30 секунд

Это не прогулка по пляжу. Прогулки с крабами заставляют ваши мышцы работать до предела, пока вы пытаетесь сохранить равновесие. Держа руки за спиной и согнув ноги перед собой, поднимите бедра (A) и двигайтесь вперед (B). Через полминуты сделайте 30-секундный отдых перед вторым раундом прыжков из приседа

2A: взрывное отжимание, 10 повторений, без отдыха

Это динамическое обновление основного веса тела заставит ваше сердце биться быстрее.Из положения для отжимания опустите грудь так, чтобы она почти коснулась пола (А). Затем, когда вы отжимаетесь, поднимите обе руки от земли (B), прежде чем сразу перейти ко второму повторению. Даже лучше, если ты умеешь хлопать в ладоши в воздухе.

2B: Shadow Box, 30 сек, без отдыха

Вам не нужно выходить на ринг, чтобы тренироваться до уровня чемпиона. Для теневого бокса примите боевую стойку. Держите пальцы ног с легкостью, когда вы наклоняетесь и раскачиваетесь (A), одновременно нанося удары и удары обеими руками (B).Работайте над любыми ударами, которые вам нравятся, — просто убедитесь, что вы делаете все возможное.

2C: Inchworm: 10 повторений, 30 секунд отдых

Из положения стоя опустите туловище. Держите ноги прямо и идите вперед на руках (A), пока не окажетесь в положении отжимания (B). Переверните движение и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Отдохните 30 секунд, прежде чем начать еще один раунд взрывных отжиманий.

Домашняя тренировка № 2: Найдите лучшую форму

Время: 20 минут | Уровень: Средний | Преимущества: потеря жира, скорость

Ваша осанка — первое, что уступает место во время энергозатратного кардио. Укрепляйте ядро ​​
интервалами Табата. Короткий отдых и работа на полном газу также помогут вам увеличить скорость. Пора подтянуться

Табата: Самая сложная четырехминутная тренировка, которую вы когда-либо выполняли. Следуйте 20 секунд максимального усилия с 10 секундами отдыха.Повторить восемь раз.

1. Альтернативный прыжок с выпадом, 20 секунд с включением, 10 с выключением, 8 раундов

Односторонние движения, которые задействуют одну конечность за раз, требуют, чтобы ваш корпус удерживал ваше тело в вертикальном положении. Из положения стоя сделайте выпад вперед, пока ваше заднее колено почти не коснется земли (A). Подпрыгните, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю — назад (B). Приземлитесь в выпаде и повторите.

2.Приседания с полу-бёрпи: 20 секунд после включения, 10 секунд выключения, 8 раундов

Подготовьте себя к требованиям стабильного кардио, поддерживая здесь высокую интенсивность. Расставив ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и присядьте (А). Положите руки на пол и отведите ноги назад, чтобы получилась доска (B). Подпрыгните обратно в положение стоя. Это одно повторение.

3. Постукивание плечом: 20 секунд вкл., 10 сек выкл., 8 раундов

Подготовьте себя к требованиям стабильного кардио, поддерживая здесь высокую интенсивность.Расставив ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и присядьте (А). Положите руки на пол и отведите ноги назад, чтобы получилась доска (B). Подпрыгните обратно в положение стоя. Это одно повторение.

Домашняя тренировка № 3: Повышение устойчивости

Время: 15 минут | Уровень: Легкий | Преимущества: потеря жира, выносливость

Кардиотренировки, такие как бег и лазание, требуют, чтобы вы работали одной стороной тела за раз, что делает баланс жизненно важным.Наша нисходящая лестница заставит вас раскачиваться, но она научит вас сохранять контроль, когда интенсивность возрастает.

Нисходящая лестница: Уменьшение количества повторений на одно в каждом раунде, пока вы не уменьшите количество повторений до одного. Здесь вы начинаете с 10 и отдыхаете после каждого раунда.

1. Прыжки со звездой: от 10 повторений до 1

В положении на корточках сведите ступни и руки вместе так, чтобы пальцы коснулись пола (A). Теперь резко подпрыгните, разводя руки и ноги в стороны (B).Повторите это движение как можно быстрее, чтобы с самого начала повысить частоту сердечных сокращений.

2. Диагональный альпинист: 10 повторений вниз 1

Встаньте так, как если бы вы были в блоке перед гонкой, одна ступня должна быть ниже талии, а другая — позади вас. Выпрямите заднюю ногу (А), резко поменяйте местами стопы, подтянув правое колено к левому локтю. Повторите с противоположной стороны как можно быстрее (B).Это действительно проверит ваше равновесие.

3. Боковой фигурист: от 10 повторений до 1

Движение в стороны дает вам большую стабильность, скорость и силу, помогая вам в любой кардио активности. Начните с переноса веса на левую ногу, слегка согнув ее (А). Сделайте большой прыжок и приземлитесь на вторую ногу (B). Ваша левая нога должна быть согнута за правую ногу. Оттолкнитесь от приземляющейся ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

4.Планка Джек: 10 повторений до 1

Примите стандартное положение планки, держа тело на руках и ногах (A). Подпрыгните ногами в стороны, как в прыжке с прыжком (B), затем верните их в центр. Это одно повторение. Когда вы выполните 10 повторений, отдохните, прежде чем вернуться к прыжкам со звездой на девять повторений. Не торопитесь, иначе сгорите.

, недели 3 и 4: выходите за рамки

Ваш личный тренер: Джонни Джейкобс
Спортсмен-приключенческий спортсмен Джейкобс в прошлом году пробежал 1800 миль по бегу, велоспорту и плаванию.Значит, он знает свое дело.

Теперь, когда ваша мышечная выносливость улучшилась, настало время вывести тренировку на новый уровень и по-настоящему поторопиться, чтобы сжечь еще больше калорий.

Отправляйтесь в парк или в свой сад — все, что вам нужно, это где-то сделать несколько подтягиваний и скакалку. В тренировках на этой фазе используются разные структуры занятий, чтобы ваши мышцы гадали, и это целый мир от скуки. просто бегать три дня в неделю, заменяя прогулки по окрестностям на более умные тренировки, которые раскрывают потенциал всего нашего тела.

Как и прежде, выполняйте эти три тренировки по порядку, с как минимум выходным днем ​​между каждой. Что, конечно же, позволит вам работать в условиях неизбежно ненастной погоды. Идите усердно, идите домой и станьте лучше и стройнее, чем когда-либо. Если в процессе вы получите немного витамина D, тем лучше.

Тренировка на открытом воздухе №1: бегайте быстрее, дольше

Время: 25 минут | Уровень: Средний | Преимущества: Сила воли, Скорость

Более быстрое и крепкое тело создается не только на бесконечных кругах.Разделите свои усилия на
интервальных спринтов, чтобы повысить свою аэробную способность и поддерживать хороший темп при увеличении миль. Сделайте глубокий вдох, а теперь

Аэробная нагрузка: показатель способности вашего сердца и легких потреблять кислород — это важно, когда вы хотите повысить свою выносливость.

1А: Бег 250 м, 10 раундов

Спринт на 250 м, затем выполните бёрпи (внизу). Снова пробегите ту же дистанцию, но на этот раз выполните две бёрпи — и так далее в течение 10 раундов.Чтобы поддерживать мотивацию, старайтесь соответствовать времени, которое потребовалось на пробег первых 250 м в каждом последующем раунде. Не забудьте качать руками (A) и высоко поднимать колени (B).

1B: Берпи от груди до пола: от 1 до 10

После каждого спринта выполняйте серию бёрпи, как описано выше. В последнем раунде бегите на 250 м, затем выполните 10 берпи от груди до пола. Сядьте на корточки и положите руки на пол, затем откиньте ступни назад и опустите грудь как можно ниже (A).Отжимайтесь и подпрыгивайте, заложив руки за голову (B). Отдыхайте не более 30 секунд.

Тренировка на открытом воздухе № 2: Максимальные усилия, минимальное время

Время: 20 минут | Уровень: Сложный | Преимущества: Muscle, Willpower

Укрепление рук, спины и груди повысит вашу эффективность и поможет вам сберечь энергию во время кардио. Найдите в парке турник и установите таймер для этого 20-минутного AMRAP.Это вы на время

AMRAP: это означает «как можно больше раундов». Полезно для измерения вашего улучшения с течением времени, когда вы пытаетесь побить свой результат.

1. Подтягивания, 5 повторений, AMRAP

Сильная спина поможет вашей осанке во время кардио. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и вытяните руки (А). Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной (B).Завершите свои повторения и двигайтесь дальше.

2. Отжимания 5 повторений, AMRAP

Во-первых, поддерживайте вес на пальцах ног и ладонях, следя за тем, чтобы руки находились ниже плеч. Держите корпус в напряжении: проведите прямую линию от головы до ягодиц и пяток (A). Медленно опускайтесь, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли (B), затем включите себя. Будьте готовы к бегу.

3.Спринт: 50 м, AMRAP

Помните: это не бег трусцой. Если вы хотите повысить скорость и выносливость на больших дистанциях, вам необходимо улучшить темп спринта. Попробуйте оттолкнуться от пальцев ног (A), а не пяток, чтобы продвинуть каждую ступню вперед (B) и держать ступни согнутыми к голеням. Дайте ему все, что у вас есть, и 50 метров пролетят в мгновение ока.

4. Бёрпи от груди до пола: 5 повторений, AMRAP

Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, и положите ладони вниз.Откиньте ноги назад, затем опустите грудь, чтобы коснуться пола (A). Оттолкнитесь от пола, подпрыгните ногами к рукам и подпрыгните, заложив руки за голову (B). Сразу переходите к следующему повторению.

5. Спринт, 50м, AMRAP

Ваши спринты еще не закончились. К этому моменту ваша техника может упасть, но не забудьте провести руками через (A) и убедитесь, что ваши колени находятся высоко (B). После этого вы завершили один раунд.Посмотрите, сколько вы сможете пройти за 20 минут — и попытайтесь победить в следующий раз.

Тренировка на открытом воздухе № 3: Увеличьте выносливость

Время: 20 минут | Уровень: Средний | Преимущества: Выносливость, мышцы

Прыжки со скакалкой могут показаться простыми, но они покажут ваши истинные аэробные способности. Эта схема также включает в себя силовые упражнения для полной тренировки, которая гарантированно построит вам более мощный двигатель.Работа для отдыха

Соотношение Работа: Отдых: Время, необходимое для завершения раунда, определяет, как долго вы отдыхаете. В этом случае ваш отдых равен вашему рабочему времени.

1. Прыжки: 50 повторений, 5 раундов

Возьмитесь за веревку за оба конца и приготовьтесь срезать лишний жир, одновременно укрепляя легкие. используйте запястья, чтобы обернуть веревку вокруг своего тела (A), подпрыгивая, чтобы очистить ее, когда она упадет на землю (B). Оставайтесь легкими и смягчите приземление, слегка согнув колени.Переходим к приседаниям.

2. Воздушные приседания: 20 повторений, 5 раундов

Никакого лишнего веса, но простого количества повторений будет достаточно. Встаньте, ноги на ширине плеч (А), согните ноги в коленях и присядьте (В). Спуститесь как можно дальше, затем продолжайте движение в обратном направлении, пока не вернетесь в исходное положение. Держите голову вверх, а спину прямо на протяжении всего движения. Далее отжимания.

3.Отжимания на пике: 10 повторений, 5 раундов

Дайте ногам отдохнуть и сконцентрируйтесь на руках и плечах. Из обычного положения для отжимания опустите руки так, чтобы ваше тело образовало перевернутую V-образную форму (A). Затем согните руки в локтях так, чтобы макушка почти коснулась пола (B). Задержитесь в этом положении на одну секунду, прежде чем снова оттолкнуться. Теперь ползай.

4. Ползание на игуане: 20 м, 5 раундов

Встаньте на четвереньки и начните ползать, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.Держа руки немного впереди плеч, оторвите колени от земли и сделайте пять шагов вперед, поднимая правую ногу (А). Повторите с левой стороны (B). Проверьте таймер, отдохните и идите снова.

, недели 5 и 6: выведите свою физическую форму на новый уровень

Ваш личный тренер: Стивен Фосетт
Спортсмен CrossFit Games Фосетт понимает, насколько тяжелым может быть кардио.Его три тренировки направлены на то, чтобы помочь вам достичь мастерства в аэробных тренировках.

Время взорваться. Теперь, когда вы создали базу силы, увеличили объем легких и укрепили свою психологическую стойкость, вы готовы приступить к нашей третьей фазе. Это лучше всего делать в тренажерном зале, но вам не нужно много оборудования, поэтому вы будете входить и выходить быстро и безопасно.

Три интенсивных сердечно-сосудистых заболевания в этой части плана заимствуют протоколы и интенсивность CrossFit для тренировок всего тела, которые ускорят ваш метаболизм.В конце концов, кроссфиттеры обычно в хорошей форме.

Вы уже знаете счет: выполняйте три тренировки по порядку с как минимум выходным перерывом между каждой. Если вы достаточно много работаете, вам, честно говоря, нужен перерыв перед следующим занятием. Однако завершите этот уровень, и вы выйдете из него с лучшей аэробной подготовкой, повышенной выносливостью и знанием своих истинных способностей.

Тренировка №1: выносливость, на которую можно положиться

Время: 21 минута | Уровень: Сложный | Преимущества: Снижение жира, выносливость

Эта тренировка EMOM заставит вас поддерживать высокую интенсивность.Вы будете выполнять бёрпи на первой минуте, грести на второй минуте и прыгать со скоростью на третьей минуте, повторяя в течение 21 минуты. Часы не останавливаются, так что вы тоже не должны.

EMOM : Это означает «каждую минуту в минуту». Начинайте повторения в начале каждой минуты и выполняйте их все до конца.

Бёрпи от груди к полу: 10 повторений, 7 раундов

Из положения стоя присядьте, пока бедра не станут параллельны полу, положив ладони на землю.Откиньте ноги назад и опустите грудь на пол (A), затем надавите корпусом и подпрыгните в воздух, касаясь руками за голову (B). Приземлитесь и сразу переходите к следующему повторению.

ряд: 10 калорий, 7 кругов

Двигайтесь быстро и тяните с максимальной силой. Держите корпус напряженным, а плечи опущенными, когда вы отталкиваетесь ногами, чтобы начать движение (A). Когда ваши ноги выпрямятся, согните руки и задействуйте мышцы спины, чтобы закончить тягу (B).Вернитесь, сначала вытягивая руки, а затем сгибая ноги в коленях.

Пропуск: 50 повторений, 7 раундов

Стремитесь заполнить все 50 пропусков, не нарушая формы. Сконцентрируйтесь на своей технике, чтобы не потерять ритм. Сосредоточьтесь на фиксированной точке перед собой (A), а не на ногах, и убедитесь, что у вас есть мягкий сгиб в коленях, чтобы смягчить приземление (B). Вернемся к бурпи, господа.

Тренировка в тренажерном зале № 2: быстрее достичь верхней передачи

Время: 15 минут | Уровень: Средний | Преимущества: Fat-Loss, Speed ​​

Максимальные тренировки в тренажерном зале не требуют часов.Окунитесь в нашу быструю тренировку 21-15-9, используемую в кроссфит-боксах по всему миру, чтобы быстро улучшить свою скорость, выносливость и сжигание калорий. Хотя количество повторений может упасть, ваша интенсивность — нет.

21-15-9 De f ini t ion: Это репрезентативная структура, которой вы будете следовать. Выполните 21 повторение каждого движения в первом раунде, 15 во втором и девять до конца.

Wall Ball: 21,15,9 повторений

Это отличный способ развить выносливость всего тела, так как ваши ноги и верхняя часть тела созданы для совместной работы.Встаньте лицом к стене, прижав к груди набивной мяч весом 9 кг. Присядьте на корточки (A) и, взорвавшись, бросьте мяч как можно выше о стену (B). Одним плавным движением поймайте мяч и снова присядьте на два повторения.

Прыжки на ящик: 21, 15, 9 повторений

Ваши ноги могут жаждать отдыха, но выполняйте эти прыжки на ящик, и вы повысите свою плиометрическую силу. Сделайте шаг назад от 18-дюймовой коробки, опустите колени и начните размахивать руками (A).Когда ваши руки летят вперед, запрыгните на ящик, твердо поставив обе ступни мягкими коленями (B), и встаньте прямо. Теперь спрыгните с другой стороны ящика. Это одно повторение.

Интервальный бег: 21, 15, 9 калорий

Ваш первый пробег на 21 ккал не будет ни медленным бегом, ни спринтом на полном газу, поэтому вы будете работать как со своей аэробной, так и анаэробной системами. Поднимите руки высоко (A) и оставайтесь на ногах с легкостью (B). После сжигания 21 ккал выполните 15 прыжков через стену и прыгайте через ящик, затем вернитесь к беговой дорожке, увеличив скорость до следующих 15 ккал.Продолжайте узор, пока не дожигаете 9 ккал.

Тренировка №3 в спортзале: считайте каждое дыхание

Время : 20 минут | Уровень: Сложный | Преимущества: Сила воли, Выносливость

Для окончательного теста на выносливость превратите спортзал в соревновательную площадку, чтобы поднять свой VO² max. Это будет истинная мера того атлетизма, которого вы уже достигли. Убедитесь, что вы приложили все усилия, чтобы отсчитать время, которым вы можете гордиться.

v O ² m ax: Показатель аэробной подготовки, это максимальная скорость поглощения кислорода. Чем он выше, тем дальше вы пойдете.

Беговая дорожка: 1 миля

Вы, вероятно, уже проходили один милер раньше, но, учитывая еще два кардио-теста, вы должны сделать кардио-ритм своим приоритетом. Слишком быстрое начало движения не только сделает ваш последний отрезок пути до отметки мили медленным и болезненным, но и нанесет серьезный удар по вашему времени.

Гребля на длинные дистанции: 1 км

Вы, вероятно, уже проходили пробег раньше, но, учитывая еще два кардио-теста, вы должны сделать кардио-ритм своим приоритетом. Слишком быстрое начало движения не только сделает ваш последний отрезок пути до отметки мили медленным и болезненным, но и нанесет серьезный удар по вашему времени. Сохраняйте осанку (A) и двигайте коленями, чтобы быстро закончить (B).

Бёрпи от груди до пола: 20 секунд работы, 30 секунд отдыха

Все, что стоит между вами и вашей финишной чертой по триатлону, — это 50 бёрпи от груди до пола.Если вас пугает количество упражнений, разделите их на более удобные куски по 10 повторений и 10-15 секунд отдыха. Сформируйте широкую основу, поставив ноги на пол (A), чтобы помочь вам взорваться в прыжке (B). Вы придете к финишу раньше, чем узнаете об этом.

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого. Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

20 лучших кардиоупражнений для мужчин

Когда мы говорим о кардиоупражнениях, это обычно относится к любой форме тренировки, которая увеличивает сердцебиение. Это может быть ходьба, бег, езда на велосипеде или более интенсивные упражнения HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Однако это общеизвестные формы кардиоупражнений.

Есть так много забавных, уникальных, но совершенно неизвестных нам, которые мы рассмотрим дальше. Упражнения не должны быть задачей, они могут быть веселым, освежающим и заряжающим энергией способом прожить свою жизнь.

Почему кардио-тренировка так важна?

Довольно широко признано, что кардиоупражнения необходимы для поддержания тела в хорошей форме, здоровья и формы. Человек должен заниматься не менее 75 минут энергичной активности или 150 минут умеренными аэробными упражнениями каждую неделю.

Бег трусцой, быстрая ходьба, езда на велосипеде или плавание являются примерами умеренных физических нагрузок. Даже выполнение ритмических упражнений, повышающих частоту пульса до целевой зоны пульса, зоны, в которой вы будете сжигать больше всего жира и калорий, является отличным кардиоупражнением для мужчин и женщин.

Нет необходимости выполнять длительные упражнения. Даже такие короткие периоды, как 10 минут, засчитываются в минуты еженедельных кардио-упражнений. Согласно Консультативному комитету по рекомендациям по физической активности 2018 г., эпизоды любой продолжительности способствуют пользе для здоровья, связанной с накопленным объемом физической активности. (7)

Бег или езда на велосипеде являются примерами активной деятельности. Но каковы еще преимущества для здоровья внутренних органов и невидимых частей нашего тела? Этот список исследует дальше.

Для людей, страдающих повышенным или повышенным кровяным давлением, упражнения могут быть большим подспорьем. Исследование 2013 года показало, как исследователи обнаружили, что люди пожилого возраста, ведущие малоподвижный образ жизни, которые занимались аэробными упражнениями, значительно снижали кровяное давление. В среднем наблюдалось снижение систолического давления на 3,9 процента и диастолического на 4,5 процента. Эти результаты не хуже, чем у некоторых лекарств от кровяного давления. (1)

  • Помогает регулировать уровень сахара в крови

Физические упражнения, такие как кардиоупражнения, помогают регулировать уровень инсулина в крови, особенно у людей с диабетом 2 типа.(2).

Было замечено, что у людей, страдающих астмой, частота и тяжесть приступов астмы ниже.

Кардиоупражнения, такие как легкие нагрузки, такие как плавание, могут помочь вам укрепить мышечную функцию, повысить силу и выносливость.

Исследование людей с хроническими нарушениями сна привело к улучшению качества и продолжительности сна, а также к улучшению их дневного бодрствования и жизнеспособности. (3)

Мы все знали, что упражнения помогают регулировать вес, но теперь мы знаем, что они могут помочь вам сбросить вес и сохранить его.

  • Помощь людям с избыточным весом

Недавнее исследование участников с избыточным весом при минимальных физических упражнениях (600 калорий / 5 дней в неделю) и той же диете показало значительную потерю веса (~ 5% массы тела за 10 месяцев) . Если вы сокращаете калории вместе с упражнениями, количество похудания значительно увеличивается. (4)

  • Укрепляет иммунную систему

Наш организм содержит в крови определенные антитела, называемые иммуноглобулинами.Регулярные и умеренные аэробные упражнения увеличивают количество этих антител, что в конечном итоге укрепляет иммунную систему.

Аэробные упражнения могут замедлить потерю мозговой ткани после 30 лет и улучшить когнитивные способности. Таким образом, кардиоупражнения идут на пользу телу и мозгу.

Прилив энергии можно увидеть даже после одной тренировки. Движение тела также может улучшить ваше настроение. Исследования показывают, что у пациентов, страдающих депрессией, физические упражнения даже в течение короткого периода времени могут иметь большое влияние на настроение.(5)

После всех этих открывающих сознание фактов о чрезвычайно важной функции, которую кардиоупражнения могут дать нам, для вас вполне естественно задаться вопросом, как действовать дальше.

Возникающая осознанность должна быть использована с пользой, поэтому мы предлагаем вам следующую и самую важную вещь: список кардиоупражнений в домашних условиях. ‍

20 лучших кардиотренировок для мужчин:

Существует множество тренировок, которые могут сжигать калории с молниеносной скоростью.Вместо бега вы можете сжечь больше калорий, выполняя высокоинтенсивные силовые тренировки.

Мы составили разнообразный список лучших кардиотренировок для мужчин, которые гарантированно принесут вам указанные выше преимущества.

  1. ‍ Бег ‍

Кардиоупражнение, подходящее для всех. Хотя это по-своему эффективно, в темпе примерно 10 минут на километр — это примерно средний марафонский темп парня — вы сжигаете около 10 калорий в минуту, что неплохо.

  1. ‍ Kettlebell Flow ‍

Это новый вид фитнеса, в котором вы объединяете последовательность упражнений, выполняя одно движение, затем переходя к следующему, а затем к следующему. Эта забавная смесь позволяет вам делать больше, чем просто повторение за повторением упражнения. Мы можем считать это одним из лучших кардио для мужчин, потому что вы развиваете силу и атлетизм. Вы можете увидеть сжигание нескольких калорий одновременно в разных частях тела. Сначала вы делаете мах с гирей, затем делаете рывок, а затем в конце приседаете с жимом.

  1. ‍ Боевые веревки ‍

Несмотря на кажущуюся легкость, они создают большую нагрузку на мышцы бицепса. Общее потребление кислорода является самым высоким при упражнениях со скакалкой. В среднем они сжигают 10,3 калории в минуту.

  1. ‍ Cindy ‍

Это сжигает в среднем 13 калорий в минуту. В нем сочетаются три упражнения — 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний — которые работают на разные основные группы мышц, и вы делаете как можно больше раундов за 20 минут.

  1. ‍ Прыжки со скакалкой ‍

Прыжки со скакалкой от легкой до средней степени тяжести со 100–120 прыжками в минуту сжигают около 13 калорий в минуту. Может показаться, что прыжки со скакалкой задействуют больше групп мышц, чем бег трусцой, а также бросают вызов вашему равновесию и координации. ‍

  1. ‍ Burpees ‍

В этом кардиоупражнении вы должны выполнять не менее 10 бурпи каждые 60 секунд или со скоростью 14,3 калорий в минуту.Это очень быстро ускоряет ваш метаболизм, и это делает бёрпи одной из лучших кардиотренировок для мужчин.

  1. ‍ Комплексные упражнения со штангой

‍ Вместо бега намного проще просто поднимать вес. Если вы попробуете связать пару движений со штангой или гантелями спина к спине, не опуская штангу, и увидите, как ваш пульс начинает стремительно расти, это считается одним из эффективных кардиоупражнений для мужчин.

  1. ‍ Спринт

‍ Если ваша цель — сжигать жир, спринт не просто сжигает жир быстрее, он также помогает нарастить мышцы.Хорошая кардио-тренировка для мужчин — это лестничный спринт. Начните с вершины лестницы. Спуститесь на один лестничный пролет, затем бегите обратно наверх. Во втором подходе следует спуститься на два лестничных пролета и вернуться наверх. Затем сделайте третий подход, спустившись на три лестничных пролета и быстро вернувшись наверх. Это можно продолжить. ‍

  1. ‍ Mountain Climber ‍

Помимо кора, Mountain Climber также дает хорошую тренировку для плеч и трицепсов.В общем, это одно из обязательных кардиоупражнений в нашем списке. Лягте на пол в положении лежа на животе и примите положение планки, вытянув руки прямо под плечами. Держа корпус очень напряженным и напряженным, приложите силу, чтобы подтянуть левое колено к груди. Задержитесь здесь на несколько секунд. Проделайте то же самое с правой ногой, одновременно возвращая левую в исходное положение.

  1. ‍ Приседания с прыжком

‍ Помимо тренировки квадрицепсов и икр, приседания с прыжком также помогают вылечить разорванные ноги, которые есть у футболистов.Во-первых, вы начинаете с того, что стоите, ноги на ширине плеч и руки сцеплены по бокам. Затем продолжайте отводить бедра назад, сгибая колени, и опускайте тело так, чтобы верхняя часть бедра была параллельна полу. Учтите, что руки тоже должны быть параллельны полу. После небольшой паузы продолжайте подпрыгивать как можно выше, слегка отводя руки назад. Восстановите силы, прежде чем начинать заново.

  1. ‍ Домкраты для прыжков

‍ Они сильно помогают в улучшении кровообращения и являются отличным упражнением для разминки, поскольку заставляют двигаться все части вашего тела.Однозначно, еще одно лучшее кардио для мужчин. Сначала вы встаете, ноги вместе, а руки по бокам. Следующий шаг — поднять руки над головой и подпрыгнуть, разводя ступни. Вернитесь в исходную стойку и повторите это упражнение.

  1. ‍ Box Step Ups

‍ Они полностью прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, но также эффективно сжигают жир. Во-первых, встаньте перед ящиком или любой другой устойчивой лифтовой платформой, расставив ноги на ширине плеч.Положите на ящик левую ногу, а затем правую. Сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходную стойку. ‍

  1. ‍ Лестница ловкости

‍ Вы сожжете тонну калорий с помощью коротких всплесков скорости, равновесия и координации. Положите лестницу на землю и бегайте вверх и вниз с короткими интервалами. ‍

  1. ‍ Бокс

Это отличное кардиоупражнение для мужчин, потому что вам не нужно выходить на ринг против соперника, чтобы сбить калории с помощью тренировок в стиле бокса.Ударьте тяжелую сумку или поработайте с партнером, это весело и одно из лучших кардио для мужчин.

  1. ‍ Плавание

‍ Еще одно отличное кардио-упражнение — несколько кругов каждый день в бассейне. Вы можете выполнить интервальную работу в бассейне на 100 метров, затем отдохнуть в течение минуты и повторить упражнение 10 раз, или вы можете просто проплыть на постоянное расстояние.

  1. ‍ Ski-Erg

‍ Если вы хотите увеличить пульс, но попробовать что-то новое и уникальное, то это для вас.Ski-erg — это уникальное кардио-устройство, которое имитирует катание на беговых лыжах. Для начала вы тянете вниз с большой силой пару веревок, прикрепленных к вентилятору с переменным сопротивлением, одновременно сгибая колени и бедра. Это может показаться сложным, потому что оно предназначено для более опытных профессионалов, но станет проще, когда вы освоитесь. Это универсальная и эффективная тренировка. Несмотря ни на что, будьте готовы к поту. Это одно из лучших кардио для мужчин.

  1. ‍ Велоспорт

‍ Это не будет большим списком хороших кардио-упражнений для мужчин без езды на велосипеде. Известно, что он помогает похудеть при чрезмерных физических нагрузках, улучшает кардио-выносливость и укрепляет мышцы нижней части спины и ног. За час езды на велосипеде можно легко сжечь от 400 до 1000 калорий, в зависимости от вашего веса и интенсивности кардиотренировки. Сидя на велотренажере, езжайте как можно быстрее в течение 30 секунд, следующие 15 секунд двигайтесь по инерции.Повторите это 7-8 раз.

  1. ‍ Эллиптический

‍ Это оборудование, более известное как кросс-тренажер, представляет собой стационарный тренажер, который помогает имитировать бег трусцой, бег или лазание в тренажерном зале. Это помогает снизить риск чрезмерного давления на суставы, тем самым уменьшая вероятность травм. Это хорошая тренировочная идея для обширных тренировок в комфортной обстановке. Вы можете поиграть с различными функциями, переключая уровни сопротивления, скорости и интенсивности тренажера, чтобы изменить производительность.

  1. ‍ ‍ ‍ Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

‍ HIIT — это новая и популярная форма упражнений, которая дает возможность интенсивной аэробики, выполнение которой короче, чем традиционная кардио-тренировка . Если вы просто занимаетесь аэробикой, ваше тело приспособилось к скорости тренировки, сэкономив немного калорий. HIIT устраняет этот постоянный темп. ВИИТ можно выполнять с помощью этого примера: Прыжки через скакалку за 60 секунд. Сделайте отжимания по 15 повторений.Выполняйте упражнение на высокие колени по 30-40 повторений на каждое колено. Выполните сгибания рук с отягощениями еще на 20 повторений.

  1. ‍ Versa Climber

‍ И последнее, но не менее важное: мы завершаем наш список лучших кардиоупражнений дома VersaClimber. Это тренажер, который настраивает ваше тело на повышение мощности, силы и кардио за счет гибкости, скорости и выносливости. Это напрягает мышцы верхней и нижней части тела, как будто вы идете в гору по крутому склону. ‍

Как тренировочная одежда помогает повысить производительность

Хорошо, теперь мы знаем, почему тренировки так важны, помимо внешнего вида. Мы также составили исчерпывающий список лучших тренировок, которые могут выполнять мужчины дома. Но так же, как коктейльная вечеринка неполна без красного платья, так и полноценная тренировка будет неполной без соответствующего снаряжения.

‍
Большинство людей не осознают жизненно важное влияние спортивной одежды на нашу работоспособность.Если вы собираетесь вспотеть, лучше всего надеть старые потрепанные футболки. Но это очень нелогично.

Во-первых, тренировки — это уверенность. В области познания было проведено множество исследований, которые показали положительное влияние ношения одежды, подходящей для вашего окружения. Это явление называется «замкнутым познанием».

Также распространяется на одежду для занятий спортом и фитнесом. Исследования в Северо-Западном университете показали, что на наше психологическое состояние, а также на нашу работоспособность влияет одежда, которую мы носим.(6) Повышение уровня уверенности в себе — если вы знаете, что отлично выглядите — скорее всего, вы тоже это разыграете. Если вам нравится, как вы внешне выглядите в тренажерном зале, велика вероятность, что вы захотите заняться спортом.

Когда у вас есть подходящие инструменты, такие как хорошо подогнанная тренировочная одежда, обеспечивающая поддержку в нужных областях, вы почувствуете себя более уверенно. Уверенность приводит к повышению производительности.

Во-вторых, , материалы и дизайн играют важную роль в повышении производительности.В соответствии с физикой плаванцам лучше всего подходят плавки, создающие более аэродинамический поток.

Большинство мужчин везде носят баскетбольные шорты, которые также можно использовать как плавки. Однако сопротивление, создаваемое карманами, замедлит вас. Приличный купальник имеет огромное значение для вашей позы при плавании. Кроме того, бегунам необходимо что-то практичное, например рубашка, которая отводит влагу от тела, чтобы ваши утренние пробежки были более комфортными и вы могли дольше оставаться на улице.

Не рекомендуется носить верх из недышащего материала, так как он остановит теплоотдачу вашего тела. Это приводит к чрезмерному нагреванию и дискомфорту, что сокращает время тренировок.

Лучшим материалом для рубашек для тренировок является 100% хлопок. Он впитывает пот и удерживает его на теле, а не прилипает. Выбирайте спортивную одежду, которая защищает тело от пота.

В-третьих, вам нужно помнить о форме и осанке во время тренировки.Вы можете защитить лицо кепкой и прикрыть голову. Когда вы бегаете, вам нужна защита, но при этом нужно иметь что-нибудь с длинными рукавами. Таким образом, вам не придется наносить солнцезащитный крем, который забивает поры на коже.

Рекомендуется использовать перчатки в тренажерном зале для защиты рук от мозолей на ладонях. Волдыри, судороги и скольжение могут быть вызваны обувью неподходящего размера, которая замедлит вашу работу. Высокие голенища необходимы для защиты слабых щиколоток.Ноги можно защитить от тяжелых приземлений с помощью качественной спортивной обуви, когда вы прыгаете или выполняете интенсивные упражнения. В зависимости от свода стопы, то есть нормального, упавшего или плоскостопия, вам могут потребоваться предписанные ортопедические вставки для обеспечения правильной поддержки во время упражнений.

Теперь, исходя из приведенных выше советов, легко сказать, что есть несколько базовых правил, которые можно и нельзя перед началом тренировки. Всегда помните: уверенность, материалы и аксессуары — ключ к идеальному плану упражнений.

Как выбрать правильную одежду для кардиотренировок для мужчин

Правильная одежда для спортзала — Эти слова очень важны, потому что они могут сделать или сломать всю тяжелую работу, которую вы выполняли. В тренажерном зале нужно соблюдать этикет.

Прежде всего, , вы всегда должны носить влагоотводящую одежду. Когда вы потеете в тренажерном зале, ваше тело должно оставаться прохладным и комфортным в влагоотводящей одежде. Эти типы одежды предназначены для того, чтобы не выделять пот на теле.Надевайте футболку, которая не допускает попадания пота на внешнюю поверхность вашего тела. Ткани для впитывания влаги или функциональные ткани обычно изготавливаются из смесей полиэстера и лайкры. Они стоят дороже, чем ваша обычная хлопковая футболка, но прослужат дольше, быстрее высохнут и обеспечат вам комфорт на протяжении всей тренировки. Не совершайте ошибку, надевая толстые хлопковые футболки, они, как правило, задерживают влагу, делая ваши тренировки неудобными. Джинсовые шорты вызовут натирания, их лучше избегать в тренажерном зале.

Во-вторых, , очень важно носить одежду, которая вам действительно идет. Вопреки нашему мнению, слишком большая спортивная одежда функционально хуже носить в тренажерном зале. Слишком свободная одежда:

  • Сужает ваши движения
  • Заставляет вас выглядеть меньше, чем вы есть

При покупке одежды выбирайте такие материалы, как смесь нейлона и эластана, а также крой, обеспечивающий свободу движений при выполнении упражнений. Небольшой процент спандекса обеспечивает больший диапазон движений во время упражнений и обеспечивает очень удобную посадку, но не слишком тугую.

В-третьих, , поскольку вы выполняете кардиоупражнения, требующие быстрых движений, важно носить правильную обувь. Обувь, которую вы выбираете для тренировки, должна обеспечивать вашим ногам надлежащую поддержку и защиту. Ношение подходящей обуви фактически снижает риск травм и улучшает вашу физическую работоспособность. Единственный раз, когда вы должны быть в шлепанцах или сандалиях в тренажерном зале, — это после тренировки или в раздевалке. Ношение подходящей обуви дает вам сцепление и предотвращает скольжение.

Заключение

‍
В целом, во время тренировок существуют разные уровни интенсивности. Всегда лучше помнить, что нет ничего хуже, любой шаг и движение, которое вы делаете, делают это хорошим толчком в направлении здорового тела и разума.

Топ 10 лучших упражнений для сжигания жира — тренировки для сжигания жира дома

Не хочешь пойти в спортзал? С этими бесплатными видеороликами о тренировках для сжигания жира вам даже не понадобится абонемент в тренажерный зал или даже какое-либо оборудование, если на то пошло.

Лучшими тренировками всегда будут те, которые состоят из движений, задействующих несколько крупных групп мышц. Вы можете легко воспользоваться простым обычным тонизирующим приемом и превратить его в нечто более эффективное, что даст вам максимальную отдачу от каждого момента, который вы тратите на тренировку. Хотя для достижения всестороннего фитнеса требуется много различных видов тренировок (силовые тренировки, кардио, растяжка и т. Д.), Силовые тренировки всего тела и HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) лучше всего подходят для быстрого сжигания жира.Примените эту концепцию к упражнениям, составляющим ваш распорядок дня, и они станут динамичными тренировками для сжигания жира. Вот лучшие примеры видео с тренировками, в которых этот принцип работает.

Лучшие видео о тренировках для сжигания жира

HIIT — Интервальные тренировки высокой интенсивности используют короткие периоды очень интенсивной активности, чтобы ускорить ваш метаболизм, сжечь жир и даже до некоторой степени нарастить мышечную массу — многие из них вообще не требуют оборудования. Примеры:

Тренировка общей силы тела — Поднимитесь достаточно сильно, чтобы бросить вызов самому себе, и вы круглосуточно повысите свой метаболизм, что поможет оставаться стройным. Примеры:

Комбинация HIIT и силовых тренировок — Комбинации HIIT и силовых тренировок для быстрого улучшения физической формы и очень болезненных мышц (наилучшим образом). Примеры:

Фитнес-блендер Видео о тренировках на 1000 калорий — Видео с фирменной тренировкой для фитнес-блендера; жестокие видеоролики о тренировках, сжигающие 1000 калорий — только для опытных спортсменов. Примеры:

Например, возьмем сгибание рук на бицепс.Это чрезвычайно эффективная базовая силовая тренировка или тонизирующее движение, однако три подхода из них точно не помогут разогнать вашу печь для сжигания калорий или свести на нет чизбургер и микроварню, которые вы ели вчера на ужин. Вместо того, чтобы изолировать только бицепс, вы можете объединить движение с выпадом, чтобы значительно увеличить сжигание калорий и одновременно привести в тонус нижнюю часть тела. Вот некоторые из лучших упражнений с собственным весом, которые задействуют несколько групп мышц:

10 лучших упражнений для сжигания жира

1 Берпи — это домашнее кардио упражнение тонизирует ваш корпус, верхнюю часть тела и ноги одновременно — это упражнение с тройной угрозой, которого все склонны бояться не зря; они тяжелые! Но они тоже работают.

2 J Umping Выпады — Выпады являются фантастическим упражнением для повышения тонуса бедер; Добавьте импульс, необходимый для прыжка между выпадами, и движение превратится в невероятную сжигатель калорий.

3 Скручивания с складным ножом — Скручивания с складным ножом — это продвинутые упражнения на брюшной пресс, которые задействуют как верхний, так и нижний пресс для максимального повышения тонуса за минимальное время. Они особенно полезны, потому что без снаряжения сложно достичь нижнего пресса.

4 выпада с подъемом ног назад — это тонизирует ягодицы, бедра, косые мышцы живота и поясницу, при этом развивая координацию и баланс.

5 Приседания с прыжками — Выполняйте это упражнение минуту или две подряд, и у вас не будет никаких сомнений в том, насколько оно сложное. Этот плиометрический метод также отлично подходит для наращивания взрывной скорости.

6 Отжимания — Отжимания — это упражнение для всего тела, которое легко изменить и которое может быть очень сложным даже для самого заядлого спортсмена. Если обычные отжимания кажутся вам слишком легкими, попробуйте отжимания на одной ноге.

7 боковых планок с подъемом ног — Хотя это в первую очередь нацелено на внешнюю поверхность бедер, косые мышцы живота и дельтовидные мышцы, оно требует силы и координации всего тела, чтобы удерживать базовую боковую планку пилатеса.

8 боковых прыжков — Укрепите мышцы корпуса, ягодиц и бедер с помощью этого простого упражнения пилатеса. Поскольку задействованы все крупные группы мышц, вы сжигаете большое количество калорий, пока находитесь в тонусе.

9 альпинистов — альпинисты могут чувствовать себя наказанием, но они действительно являются одними из лучших упражнений для тонизирования и сжигания жира, которые не требуют небольшого оборудования.

10 Jumping Jacks — это простое домашнее кардио-упражнение — отличный способ быстро повысить частоту сердечных сокращений.Добавляйте его между подходами к силовым тренировкам, чтобы сжигать калории на высоком уровне.

Думаете, мы оставили ваше любимое домашнее упражнение вне списка? Расскажи нам!

.

Тяга на тренажере нижняя: Особенности тяги нижнего блока | Bronze Gym

25.02.1970 0 Разное

Тренажер верхняя-нижняя тяга 105 кг (блок для мышц спины) K262

Тренажер верхняя-нижняя тяга 105 кг (блок для мышц спины)

Профессиональный тренажер для тяги верхнего и нижнего блока, для тренажерных залов с высокой и средней проходимостью.
Предназначен для выполнения вертикальной и горизонтальной тяги, на проработку всех мышц спины, плеч, бицепсов и предплечий.
Нагрузка тренажера «вертикально-горизонтальная тяга» регулируется грузоблочным стеком, собранным из плит по 5 кг. Материал плит – сталь, для бесшумного опускания плит друг на друга, в каждой плите установлена пластиковая втулка.

Плавность тяги верхнего и нижнего блоков, обеспечивают ролики на подшипниках и хромированные направляющие грузоблочного стека.
Для удобства выполнения упражнений предусмотрена возможность регулировки упора для коленей под рост спортсмена.
Сиденье тренажера для тяги верхнего и нижнего блоков сидя и упоры для коленей изготовлены из качественных материалов, чехол — высококачественный кожзам, устойчивый к воздействию солей, вышаркиванию и выцветанию.

Упор для ступней изготовлен из рифленой стали, для предотвращения соскальзывания подошв во время выполнения горизонтальной тяги.

Купить тренажер «вертикально-горизонтальная» тяга вы можете онлайн, оформив заказ на сайте или связавшись с нами любым удобным способом.

Особенности:

  • Одновременно работает и верхняя и нижняя тяги.
  • Полимерная покраска.
  • Для устойчивости на краях ножек подъемы.
  • ППУ спинки анатомической формы.
  • Мощная конструкция.
  • В узлах тренажера установлены подшипники.
  • Полуавтоматические фиксаторы.
  • Регулировка упоров для ног.

 

  • Тросик в силиконовой оплетке.
  • Тихая работа тренажера.
  • Применение технологии TRIPLE FULCRUM.
  • Гарантия на металлическую конструкцию 5 лет.
  • Гарантия на мягкую часть 2 года.
  • Вес пользователя до 150 кг.
  • Стек 105 кг.

Возможно изготовление тренажеров под заказ с учетом ваших пожеланий (цвет, модель и т. д.)!
Ручки к тренажеру продаются отдельно, стоимость уточняйте.

ТРЕНАЖЕР ВЕРХНЯЯ ТЯГА ДЛЯ СКАМЬИ IRONMASTER SUPER BENCH

Используется с олимпийскими дисками, стандартными дисками или наборными гантелями!
Включает в себя и нижнюю, и верхнюю тягу.
В комплектацию входит 122-сантиметровая рукоять и колеса для перемещения тренажера.
Достаточно переставить рукоять при смене упражнения.
Компактная, сверхмощная конструкция — рассчитан на максимальную нагрузку до 115 кг.

ОПИСАНИЕ
Тренажер верхняя тяга является аксессуаром для универсальной скамьи Ironmaster Super Bench и позволяет существенно расширить арсенал силовых упражнений, занимая при этом минимум полезного пространства.

Кроме верхней и нижней тяги, тренажер дает возможности и для других упражнений, таких как:

Разгибание рук на блоке (трицепс на блоке)
Сгибание рук на верхнем блоке (бицепс на верхнем блоке)
Тяга к груди на верхнем блоке
Тяга вниз на верхнем блоке
Тяга на нижнем блоке (горизонтальная)
Сгибание рук на нижнем блоке (бицепс на блоке)
Тяга к подбородку
Подъем прямых рук перед собой (дельты на блоке)
Уникальной особенностью данного тренажера является то, что в качестве грузов можно использовать как стандартные и Олимпийские диски, так и наборные гантели Ironmaster.   Это позволит вам избежать покупки дополнительных весов в свой домашний спортзал. Тренажер верхняя тяга включает основную раму, верхние и нижние блоки, кабель, втулки для Олимпийских дисков, адаптер для крепления наборных гантелей Ironmaster, валики для фиксации ног и рукоятку длиной 122 см на шарнире. Как и все тренажеры Ironmaster, данный аксессуар сделан из прочной стали и может использоваться с весами до 113,4 кг.

Обратите внимание на то, что тренажер верхняя тяга может использоваться только вместе с универсальной скамьей Ironmaster Super Bench (приобретается отдельно)!

Тяга в тренажере

Тяга в различных тренажерах это одно из излюбленных упражнений большинства бодибилдеров, все потому, что она как нельзя лучше помогает нарастить мышечную массу.

Подробнее рассмотрим самые известные и действенные тяги.

Горизонтальная тяга на грузоблочном тренажере

Это базовое упражнение, а это значит, что оно хорошо наращивает мышцы. Во время его выполнения работают: низ широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, мышцы бицепсов, предплечья, а также середину и низ трапеций. Таким образом, это одно из лучших упражнений для создания широкой и крепкой спины.

Выполняется оно в грузоблочном тренажере, пристегнув рукоять к нижнему блоку. Выбор рукоятей достаточно большой, кто-то советует устанавливать v – ручку, кто-то D-ручку. При этом важно, чтобы ладони смотрели друг на друга.

Техника выполнения:

  • Сесть на тренажер, взять в руки рукоятку.

  • Слегка согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в специальную платформу. Спина должна быть натянутой, небольшой прогиб в пояснице, плечи расправлены, руки прямые – это исходное положение.

  • На вдохе немного наклоняемся вперед и притягиваем рукоятку к поясу, согнутые в локтях руки движутся назад вдоль туловища (локти и плечи нужно отводить как можно дальше). Задерживаем дыхание.  

  • На выдохе плавно вернуться в и.п. (туловище стоит вертикально).

Важно то, что работать должны мышцы спины, многие ошибочно перекладывают работу со спины на руки – это неправильно. Само туловища во время выполнения упражнения не должно откланяться дальше вертикального положения. Также вы должны держать спину прямой – если округлить ее, можно заработать травму.  

Вы можете разнообразить упражнение и задействовать разные мышцы меняя хват. Широкий хват активизирует широчайшие мышцы спины, узкий хват разрабатывает мышцы вдоль позвоночника.

Советуют выполнять в конце тренировки на мышцы спины. В частности, после потягиваний на перекладине, тяги штанги и вертикальной тяги.

Нужно сделать от 8 до 15 повторений и так 3 – 4 подхода.


Вертикальная тяга на грузоблочном тренажере

Это упражнение также помогает создать красивую крепкую спину. По своему действию, вертикальная тяга напоминает механическую модификацию подтягиваний.

Техника выполнения:

  • Возьмите в руки рукоять и садитесь на тренажер, упершись бедрами в платформу.

  • Немного отклоните торс назад и потяните рукоять к груди, сделайте секундную паузу.

  • Вернитесь в исходное положение (поднимите руки вверх и выпрямите корпус).

В этом упражнении работать также должны в большей степени мышцы спины. Руки выполняют лишь роль связующего звена.

Возможны различные варианты со сменой хватов и видов рукоятей.

Советуют выполнять 10 – 12 повторений и 3 – 4 подхода.


Тяга Т-штанги в тренажере

Это упражнение утолщает мышцы спины. В первую очередь работают широчайшие мышцы спины. Дополнительно задействованы бицепсы, мышцы плечевого пояса, предплечья, мышцы нижней части спины, а также ноги.

Техника выполнения:

Упражнение выполняется на Т-тренажере.

  • Лягте на тренажер, возьмите ручки обеими руками

  • Мощным движением подтягивайте ручки к низу грудной клетки

  • Теперь медленно опускайте их в исходное положения, чувствуя натяжение мышц.

При этом нужно знать несколько правил: ноги должны быть немного согнуты, спину нужно держать прямо, так же, как и голову.

Обращайте внимание на амплитуду движений, максимально сокращайте мышцы, и максимально растягивайте их.

Советуют выполнять 10 – 12 повторений и 3 – 4 подхода.

Тренажеры для тяги сидя к себе, к поясу, мышцы, варианты исполнения, виды, оборудование

Силовое оборудование, позволяющее выполнять тяговые упражнения, прежде всего, служит для качественной, глубокой проработки спинных мускулов – формирования их рельефа за счет увеличения толщины. По своей мощности и потенциалу эта группа уступает только мускулатуре ног, и ее укрепление – обязательный пункт в программе фитнес-занятий для мужчин и женщин.

Примечательно, что изначально тяга для спины рекомендовалась атлетам в реабилитационных целях, ведь она способствует исправлению осанки и устранению болей в пояснице. Мышцы, поддерживающие в правильном положении позвоночник, не должны быть слабее грудных – именно в этом кроется главная причина сутулости, влекущей множество проблем.

Тяга на спину: целевые мускулы

Мышечный атлас

  • Широчайшие мышцы
  • Трапецевидные
  • Выпрямляющие
  • Плечевой пояс и предплечья
  • Грудь
  • Брюшной пресс

При выполнении упражнения основную нагрузку испытывают:

Широчайшие мышцы (средний отдел)

Хорошо развитые, они визуально уменьшают талию, что придает силуэту V-образную форму.

Трапециевидные (верхний отдел)

Делают торс мощнее, предохраняют от травмирования ключицу и шейные позвонки.

Выпрямляющие (нижний отдел)

Стабилизируют поясницу и защищают позвоночный столб для техничного исполнения сетов со штангой.

Косвенное воздействие распространяется на:

Плечевой пояс и предплечья

Сместить акцент на бицепсы и предплечья можно за счет обратного захвата рукоятки и уменьшения его ширины.

Грудь

Большие и малые грудные мышцы задействуются во время тяги верхнего блока узким хватом.

Брюшной пресс

В более сильном напряжении мышцы живота находятся в процессе вертикальной тяги на прямых руках.

Виды тренажеров

С точки зрения принципа создания нагрузки, предлагаемое нашим магазином оборудование делится на 2 группы:

Станки с комплектами плиток (встроенными стеками), где рабочий вес изменяется с шагом 5 кг.

Версии, нагружаемые спортивными блинами – предполагают гораздо больший диапазон выбора сопротивления.

Другая классификация основана на способе исполнения упражнения. В продаже имеются:

модели для тяги сидя вертикально либо горизонтально

комбинированные тренажеры «два в одном»

т-образные грифы для тяги к груди в наклоне

В отдельную категорию стоит выделить модели, с помощью которых выполняется рычажная тяга. Они позволяют работать каждой рукой поочередно, отдельно прокачивая правую и левую части тела, чтобы исключить их асимметричное развитие и укрепить отстающие мышцы. По механике упражнение схоже с притягиванием блока в горизонтальной плоскости.

Преимуществом представленных станков является то, что во время исполнения подходов работающие мышцы полностью растягиваются и сокращаются, а нагрузка чувствуется на каждом отрезке амплитуды. Эргономичные, продуманные до мелочей конструкции гарантируют комфорт занятий, соблюдение правильной техники и, как следствие, безопасность пользователей.

Варианты исполнения

Тяга в наклоне

Данное упражнение позволяет хорошо прокачать участок между лопатками и задние дельты. Движение исполняется на нагружаемых тренажерах с упорами для груди и без них. Для комплексной проработки спинных мускулов рекомендуется менять ширину хвата рукоятки, уменьшая или увеличивая таким образом траекторию.

Работающие мышцы: широчайшие, трапеции, разгибатели, большая круглая, ромбовидная

Верхняя тяга

Упражнение аналогично подтягиванию на турнике, но дается гораздо легче, так как корпус остается неподвижным, а перекладина притягивается к нему. К тому же, здесь есть возможность настроить посильное сопротивление, к примеру, меньше собственного веса. Такое конструктивное решение позволяет проводить эффективные занятия и женщинам, и мужчинам. Вертикально расположенная длинная рукоятка в тренажере предназначена для тяги к поясу, груди либо за голову.

Работающие мышцы: большая круглая, ромбовидная, бицепсы, задние пучки дельт

Обращаем внимание: некоторые блочные станки и модели на свободных весах предназначены для тяги рычагов сверху, сидя с упором грудью. В этом положении снимается давление на позвоночник.

Нижняя (фронтальная) тяга

Это упражнение имитирует греблю. В тросовых тренажерах для тяги к животу предусмотрены надежные упоры для ног и удобные сиденья, способствующие занятию правильной позиции. Для формирования желаемого контура спины работать можно с разными рукоятками – обычно в комплект входят длинная и V-образная.

Работающие мышцы: широчайшие, разгибатели, ромбовидная, большая круглая, задние дельты, бицепсы, трицепсы

Типы хватов рукояток для тяги

Помимо обычного параллельного (нейтрального) применяют следующие варианты:

Прямой сверху (пронированный)

Является классическим и при широкой постановке рук на длинной рукояти способствует развитию «крыльев», делающих форму спины визуально похожей на перевернутый треугольник.

Обратный снизу (супинированный)

В данном случае при узкой постановке ладоней на перекладине присутствует давление на кисти, поэтому рекомендуется использовать специальные ремни. Помимо широчайших тяга воздействует на предплечья и бицепсы.

Широкий

Ладони располагаются в местах изгибов длинной рукояти, шире уровня плеч. Во время тяги в такой позиции наибольшую нагрузку испытывают внешние части широчайших мышц.

Узкий

Может осуществляться посредством широкой рукоятки и V-образной. Смещает акцент на внутренние пучки широчайших, развивает так называемые «мелкие» мышцы спины и улучшает ее детализацию.

Таким образом, конечный результат напрямую зависит от выбора инструмента, передающего усилие от станка спортсмену, и способа его использования.

Тяга на тренажере на спину

Рычажная тяга – это высокоэффективное упражнение, которое технически выполняется легче многих других упражнений, развивающих мускулатуру спины. Также оно безопасней аналогичных упражнений, например, тяги Т-образного грифа, тяги гантелей или штанги в наклоне. Упражнение тяга в рычажном тренажере направлено на развитие широчайших мышц, эффективно расширяет и утолщает спину. Существует два вида тренажера, а также варианты выполнения упражнения. Давайте рассмотрим особенности каждого из них.

Преимущества и недостатки тяги в хаммере

Главное преимущество рычажных тяг – это отсутствие нагрузки на позвоночник. Тяга в хаммере позволяет максимально эффективно проработать мышцы спины благодаря большой амплитуде движения. При выполнении этого упражнения широчайшие мышцы хорошо растягиваются и сокращаются. Это упражнение увеличивает ширину спины, а также формирует V-образный силуэт. Тяга в рычажном тренажере позволяет работать с большими весами. Данный вид тяги могут использовать в тренировке спортсмены, имеющие проблемы со спиной. Это возможно благодаря упору и фиксации позвоночника на протяжении всей амплитуды движения.

Но ложка дегтя все-таки есть! Несмотря на то, что данное упражнение снимает нагрузку со спины, оно не рекомендуется тем атлетам, которые имеют травмы плеча.

Рекомендации к тренировке

Важной особенностью этого упражнения является то, что при подтягивании рычагов к телу в работу включаются бицепсы.

Чем большее усилие вы производите за счет бицепсов, тем меньше достается мышцам спины. Но бицепс сам по себе меньше и слабее спины, и соответственно устает раньше. В результате тянуть вы больше не можете, а широчайшие должным образом не нагрузили. Чтобы избежать этой проблемы старайтесь тянуть к назад не кисти, а локти. Сосредоточьтесь на работе мышц спины и постарайтесь максимально выключить бицепс. Это умение контролировать работу мышц приходит не сразу, но оно необходимо каждому спортсмену для достижения высоких результатов.

Нагрузка на широчайшие зависит, в том числе и от того, к поясу или к груди вы тянете ручки тренажера. В первом случае наибольшим образом нагружается верх широчайших, во втором – нижняя и средняя часть.

Не так часто, но все же в залах встречаются рычажные тренажеры, позволяющие делать вертикальные тяги. Это фактически облегченный аналог подтягиваний. Они позволяют широчайшим мышцам расти не только в толщину, но и в ширину.

Тренируя спину, вы не только делаете свою фигуру красивой и атлетичной, но и стабилизируете позвоночник, принося тем самым пользу своему здоровью.

Какие мышцы работают

  • Трапециевидные мышцы.
  • Ромбовидные мышцы.
  • Круглые мышцы (большая и малая).
  • Широчайшие мышцы.

Также в работу косвенно вовлечены следующие мышцы:

  • Мышцы предплечий.
  • Задний пучок дельтовидных мышц.
  • Мышцы пресса (статическая нагрузка).
  • Бицепсы.

Виды хвата в рычажной тяге в тренажере

Существует три хвата: горизонтальный, вертикальный и промежуточный, при котором кисть находится под углом 45 градусов.

  1. При выполнении тяги горизонтальным хватом нагрузка акцентируется на верхней части спины, а именно на трапециевидных мышцах, больших и малых круглых мышцах, широчайших и ромбовидной мышцах, задние дельтовидные мышцы.
  2. Вертикальный хват, помимо широчайших мышц, делает акцент на ромбовидных и круглых мышцах.
  3. Промежуточный же хват редко встречается в залах из-за конструкции тренажеров. Как таковой эффект на определенную группу мышц не оказывает.

Техника рычажных тяг в видео формате

Существует три хвата: горизонтальный, вертикальный и промежуточный, при котором кисть находится под углом 45 градусов.

  1. При выполнении тяги горизонтальным хватом нагрузка акцентируется на верхней части спины, а именно на трапециевидных мышцах, больших и малых круглых мышцах, широчайших и ромбовидной мышцах, задние дельтовидные мышцы.
  2. Вертикальный хват, помимо широчайших мышц, делает акцент на ромбовидных и круглых мышцах.
  3. Промежуточный же хват редко встречается в залах из-за конструкции тренажеров. Как таковой эффект на определенную группу мышц не оказывает.

Исходное положение

  1. Отягощение навешивается на рычажную конструкцию. Новички должны начать с малых весов, так как сами рычаги Хаммера тоже имеют определенный вес;
  2. Регулируется опора тренажера так, чтобы атлет комфортно доставал до рукояток руками;
  3. Выполняется прямой хват таким образом, чтобы середины рукояток лежали на середине ладони;
  4. Если руки соскальзывают, допускается использование лямок

Движение

  1. Работа начинается не со сгибания рук в локтях, а со сведения лопаток к позвоночнику;
  2. Нужно привести лопатки к позвоночнику, как бы развернув обе половины спины назад;
  3. Одновременно происходит и сгибание в локтевом суставе, рычажная конструкция притягивается к корпусу;
  4. На вдохе руки возвращают рычаги тренажера в исходное положение

Внимание

  • Работа в «Хаммере» — изолированная, не нужно стараться напрячь бицепсы изо всех сил, чтобы подтянуть вес глубже к животу;
  • Следует исключить «греблю» в тренажере, то есть движение в поясничном отделе позвоночника, которое способствует приведению веса к животу;
  • Нужно активизировать широчайшие, научиться напрягать именно их, а не тянуть вес к себе бицепсом;
  • Относительно кифоза нет единого мнения – одни источники рекомендуют не округлять спину в исходном положении, другие считают, что такой старт только улучшит саму тягу и позволит атлету больше растягивать и сокращать мышцы спины. В реальности все зависит от состояния грудного отдела позвоночника и готовности мышц спины. Если грудной отдел травмирован, то следует выбрать упражнение с более стабильным положением спины.

Горизонтальная РЫЧАЖНАЯ ТЯГА !!! Техника кОчки!) VOD

Горизонтальная тяга в хаммере

Данное упражнение напоминает тягу горизонтального блока. Конечно же, тягу в хаммере намного удобнее выполнять, да и нагрузку на позвоночник спортсмен не получает благодаря упору, фиксирующему торс.

Чтобы упражнение выполнить правильно и получить максимальный эффект от выполнения тяги, следует правильно настроить тренажер. Для выполнения упражнения нужно занять положения сидя. Настроить глубину сидения следует таким образом, чтобы кисти рук при движении были на уровне локтевого сустава. Если кисти во время выполнения движения будут находиться выше, то в работу подключатся бицепсы.

  1. Упор для грудной клетки располагается на уровне солнечного сплетения.
  2. Поясница должна находиться в естественном прогибе, как и верхняя часть спины.
  3. Во время выполнения упражнения (притягивания рычагов к себе) делается выдох, при этом необходимо прогнуть грудной отдел и приблизить лопатки друг к другу.
  4. Локти во время тяги должны быть максимально прижаты к торсу. Этот нюанс обеспечит максимальную нагрузку на широчайшие мышцы спины.
  5. В исходное положение следует возвращаться медленно. Растягивание широчайшей мышцы должно быть максимальным – с выпрямлением руки в локтевом суставе. Возвращать рычаг на опору не нужно. Во время возврата рычагов делается вдох.

Выполнять движение нужно концентрировано и плавно. В технике не должно присутствовать рывков и резких, быстрых движений. Резкие движения подключат косые мышцы живота, что, в свою очередь, снизит эффективность тяги, а также могут легко привести к травмам.

Подготовка к упражнению

Следует подобрать траекторию так, чтобы она была близка к горизонтальной. Это является оптимальным типом траектории движения. Горизонталь достигается за счет правильного выставления высоты сиденья. Атлет должен касаться подушки тренажера солнечным сплетением, если этого нет, упражнение выполняется неправильно, за счет «срыва бицепсом».

Читать далее: Соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в разных мышцах

Высота сиденья должна быть такая, чтобы ноги полностью касались земли, и стояли устойчиво. Хват подбирается так, чтобы траектория работы была близка к горизонтальной. Дискомфорта в плечевых суставах быть не должно.

Особенности тяги в хаммере одной рукой

Тренажеры для рычажной тяги дают возможность работать одной рукой. Иногда работа одной рукой будет актуальней, благодаря выполнению более концентрированных движений. При выполнении тяги одной рукой нужно фиксировать положение корпуса свободной рукой. Обратите внимание на фиксацию руки в пиковом положении амплитуды. Обычно при выполнении упражнения одной рукой корпус поворачивается вслед за движением руки, тем самым подключая бицепс и зубчатые мышцы.

Тяга верхнего хаммера

Тяга в тренажере вертикального типа сильно напоминает тягу верхнего блока. Данный вариант упражнения считают более «продвинутым», так как в рычажном тренажере упражнение можно выполнять одной рукой. Если сравнить работу мускулатуры, то разницы в упражнениях никакой нет, да и тягу верхнего блока можно так же делать одной рукой. Данный вариант тяги подойдет для тех спортсменов, которые не могут выполнять подтягивания. Техника выполнения абсолютно такая же, как и при выполнении тяги верхнего блока.

  1. Во время выполнения движения спину следует держать ровной, а поясницу прогнуть.
  2. Во время тяги веса вниз делается выдох.
  3. А вдох – во время возврата груза вверх.

Для еще большего вовлечения широчайших мышц спины торс можно слегка подать вперед.

Ошибки

  • «Гребля» корпусом, то есть рывок спиной назад во время старта движения, и отталкивание ногами от пола или опор тренажера для того, чтобы сорвать вес быстрее;
  • Агрессивная работа ногами во время подхода. Никакие педалирования, отталкивания, и разгибания в коленном суставе не допускаются;
  • Смещение корпуса вдоль и поперек опоры тренажера;
  • Рывки бицепсами, доведение веса руками;
  • Разведение локтей в стороны как в тяге на заднюю дельту, но при работе на уровне талии;
  • «Отдых» между предписанными планом повторениями, то есть сбрасывание веса на упоры и пауза в движении на несколько секунд

Читать далее: Кардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира

Рекомендации по выполнению тяги в хаммере на спину

В тренировочный процесс тягу в тренажере следует поставить вторым или третьим упражнением после подтягиваний. Новичкам или спортсменам, которые не могут выполнять подтягивания, тягу в рычажном тренажере можно использовать как базовое упражнение.

Вот пример тренировки мышц спины, очередность упражнений и тяга в рычажном тренажере, как завершающее упражнение.

  • Подтягивания.
  • Тяга верхнего блока (за голову).
  • Тяга в рычажном тренажере (вертикальным хватом).
  • Гиперэкстензия.

Спортсменам, имеющим определенный уровень физической подготовки, можно выполнять упражнения в диапазоне трех-четырех подходов по 8-12 повторений.

Начинающим атлетам количество подходов можно сократить до 2-3, а количество повторений выполнять в диапазоне 12-15.

Для неподготовленных физически женщин данное упражнение не будет хорошим вариантом. Его можно заменить различными вариантами тяги, как в блочных тренажерах, так и со спортивными снарядами (свободными весами). Рычажная тяга может быть интересна атлетам слабого пола, достигшим высокого уровня физической подготовки. Упражнение выполняется как основное в тренировке спины. Количество подходов следует ограничить до трех, диапазон повторений от 15 до 20.

Для большинства обывателей тренажерного зала подойдет классическая схема тренировочного процесса, которая состоит из 4 подходов и 12 повторений, не считая разминочного подхода, разумеется.

Техника выполнения

Горизонтальная тяга в тренажере хаммер на мышцы спины происходит таким образом:

  1. Сначала отрегулируйте тренажер под себя, т.е. необходимо определить высоту сидения по высоте, а также установить рабочий вес отягощения. Во время выполнения тяги кисти рук должны быть направлены к вашему поясу.
  2. Далее необходимо сесть и упереться грудью в спинку тренажера. Поясничный отдел спины в прогнутом положении, а лопатки сведены. Затем вытянуть руки и взяться за рукоятки тренажера закрытым хватом. При использовании узкого хвата, локти прижимайте к корпусу. А если вы выполняете тягу широким хватом, то расставляйте локти в стороны.
  3. На выдохе потяните ручки тренажера на себя, при этом полностью сводите лопатки в пиковой точке амплитуды. Грудь в процессе выполнения тяги не отрывается от упора в спинку тренажера, туловище зафиксировано, а прогиб в пояснице сохраняется. Не раскачивайтесь корпусом и не отклоняйтесь сильно назад. Также неверно разворачивать верхней часть туловища сторону, соответствующую работающей руке, при выполнении движения одной рукой.
  4. На вдохе опустите вес в исходное положение, но не до полного распрямления рук, поскольку нагрузка в мышцах должна сохраняться на всем протяжении движения.

Как уже говорилось, в зависимости настройки высоты и траектории тяги в тренажере хаммер нагрузка будет смещаться в разные участки мышц спины. В случае тяги рукояти тренажера по направлению к поясу, будут включаться в основном верхние участки широчайших мышц, а при тяге рукояти в сторону груди, больше работает нижние и средние участки широчайших.

Рекомендуется выполнять горизонтальную тягу в хаммере 3-4 подхода по 8-12 повторений. Что касается тренировки спины, то это упражнение можно поставить в один день наряду с другими упражнениями на спину, такими как: подтягивания, становая тяга, тяга штанги в наклоне и тяга вертикального блока.

Горизонтальная тяга в тренажере

Горизонтальная тяга в тренажере. Какие мышцы работают

Исходное положение – сидя лицом к тренажеру. Спина ровная. Грудь упирается в спинку тренажера. Ноги стоят на полу или на специальной платформе.

Горизонтальная тяга техника

  1. Загрузите необходимый вес в тренажер. Отрегулируйте высоту сидения так, чтобы поручни были на уровне груди. Возьмитесь за ручки прямым или обратным хватом. Это будет ваша стартовое (исходное) положение.
  2. Сделайте вдох и потяните рукоятки тренажера к себе, локти держите возле туловища и отводите максимально назад, сводя лопатки.
  3. В нижней части движения сделайте выдох, минимальную паузу и медленно опустите поручни в исходное положение.

Совет. Чтобы максимально проработать рабочие мышцы держите вес тренажера постоянно в напряжении, не допускайте возврата веса на опоры тренажера. Во время выполнения упражнения не отдыхайте! 🙂

Важно: дыхание во время упражнения

Горизонтальная тяга в тренажере на спину. Данные Упражнения
  • Тип: Силовое
  • Основные Рабочие Мышцы: Широчайшие
  • Другие Мышцы: Бицепс, Середина Спины
  • Оборудование: Тренажер
  • Вид Нагрузки: Базовая (многосуставная)
  • Уровень: Начинающий
  • Спорт: Нет

Горизонтальная тяга в тренажере на спину. Выполнение упражнения

Это базовое упражнение превосходно прорабатывает широчайшие мышцы спины. В работу включаются большая круглая мышца, задние дельты, бицепсы, предплечья. Если сводить лопатки друг с другом в конце движения также задействуется середина спины — трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Читать далее: Тяги гантели одной рукой

Тяга в Горизонтальном Тренажере

Какие мышцы работают

Мышцы и приблизительная эффективность упражнения для проработки мышечных волокон:*

Мышцы спины:

— широчайшие и большие круглые: 100%;

— ромбовидные и трапециевидные 90%;

Мышцы плеч:

— задние дельты: 60%.

Мышцы рук:

— предплечья: 70%;

— бицепс: 70%.

*Субъективная оценка, зависит от техники выполнения упражнения.

Горизонтальная тяга сидя. Вариант выполнения для задних дельт

Тяга горизонтальная.

 Применение Упражнения

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале или в середине тренировки для мышц спины. Перед тягой в горизонтальном тренажере выполните тяги верхнего блока узким хватом, а после тяги в горизонтальном тренажере сделайте тяги гантели одной рукой.

Сколько:

— Выносливость — 3-4 сета по 20-25 повторений

— Похудение/рельеф/сушка — 3-4 сета по 15-20 повторений

— Масса – 4-6 сетов по 6-10 повторений

— Сила – лучше сделать упражнение тяги штанги, стоя в наклоне.

Читать далее: Тяги штанги, стоя в наклоне

Упражнения для широчайших мышц спины
На толщину спины:

Упражнения для спины

Силовой уличный тренажер «Вертикальная тяга» для спортплощадок

 

Популярный уличный тренажер тяга к груди для спортивных площадок.

Силовой уличный тренажер «Вертикальная тяга» (ТН-29) для спортивных площадок часто называется: тяга вертикального блока или тяга к груди и предназначен для развития у занимающихся мышц груди, верхнего плечевого пояса и рук. В зависимости от варианта хвата и техники выполнения упражнения в работу включаются мышцы спины, с акцентом на укрепление широчайших мышц спины.

Рассмотрим технику выполнения базового упражнения на уличном тренажере верхняя тяга.

Занимающийся садится лицом к тренажеру, спину надо держать прямо. Далее необходимо взяться руками за рукоятки в зависимости от выбранного вами варианты хвата – узкого или широкого. Из положения сидя занимающийся тянет рукоятки вниз до конца и далее возвращает их обратно в исходное положение. Тяга к груди может быть выполнена широким или узким хватом, а также обратным узким хватом. При выполнении упражнения с разными хватами нагрузка на широчайшие мышцы спины тоже меняется: задействуется больше верхняя или нижняя часть широчайших мышц. Вариация упражнения – тяга вертикального блока за голову широким хватом. При этом нагрузка смещается на верхнюю и среднюю часть мышц спины. Базовые упражнения на уличном тренажере верхней тяги также способствуют развитию силовой выносливости занимающегося.

Вместе с тренажерами для спортплощадки заказывают металлические комплексы, а также лавочки и скамейки для отдыха и урны для мусора.

Уличный тренажер тяга к груди – характеристики, установка, гарантия.

Спортивный тренажер для улицы «Вертикальная тяга» (ТН-29) является прочной металлической конструкцией с опорной стойкой, группой рычагов и сидением. Все подвижные элементы тренажера можно заменить без демонтажа опорной стойки. Устанавливаться уличный тренажер верхней тяги может как на бетонное основание при помощи анкерного крепления, так и при помощи бетонирования в грунт закладной части. Монтируя спортивное оборудование, рекомендуется предварительно ознакомиться с зоной безопасности, которая обеспечивает свободный доступ к спортивному тренажеру со всех сторон. На спортивное оборудование выдается паспорт с гарантией и сертификат. Цвет окраса каркаса и подвижных частей возможно сделать по вашему выбору.

Материал каркаса и элементов: стойка выполнена из стальной профильной трубы 120х80, сталь листовая 8мм, упоры – круглая труба 48з3,5/34х3,2мм, березовая ламинированная фанера 15 мм, закрытые радиальные подшипники в обоймах, оцинкованные крепежные элементы, пластиковые заглушки, предохранительные колпачки.

Покрытие: устойчивое и безопасное полимерно-порошковое напыление, цвет по вашему выбору.

Комплект поставки: спортивный тренажер для улицы вертикальная тяга поставляется полностью в сборке, выдается паспорт с гарантией на спортивное оборудование.

Звоните: +7 (499) 390-05-44

Каталог «Уличные тренажеры и Воркауты (Workout)»

Имитатор тяги ракеты

— версия 1.5b

в связи с IT проблемы безопасности, многие пользователи в настоящее время испытывают проблемы с запуском NASA Glenn обучающие программы. Аплеты медленно обновляются, но это длительный процесс. Если вы знакомы с Java Runtime Environments (JRE), вы можете попробовать загрузить апплет и запускает его в интегрированной среде разработки (IDE), такой как Netbeans или Eclipse. Ниже приведены учебные пособия по запуску апплетов Java в любой среде IDE:
Netbeans
Затмение

С помощью этого программного обеспечения вы можете исследовать, как ракета сопло производит тягу изменяя значения различных факторов, влияющих на тягу. От изменение формы сопла, видов топлива, и условия потока до и после горловины сопла, вы можете контролировать как количество газ, проходящий через сопло и выход скорость.

Существует несколько различных версий RocketThrust, которые требуется разный уровень опыта работы с пакетом, знание термодинамики и компьютерных технологий. Эта веб-страница содержит последнюю студенческую онлайн-версию программы.Он включает в себя онлайн-руководство пользователя, в котором описывается различные опции, доступные в программе, включая гиперссылки на страницы в Руководство по ракетам для новичков описывая математику и науку о ракетах. Более опытные пользователи могут выбрать версия программы, не включающая эти инструкции и быстрее загружаются на ваш компьютер. Старший Версия 1.4b также доступен для более неопытных пользователей. Вы можете скачать эти версии программы на свой компьютер. нажав на эту желтую кнопку:

ПРИМЕЧАНИЕ: Если вы испытываете трудности при использовании ползунков для изменения переменных, просто нажмите от ползунка, а затем обратно к Это. Если стрелки на конце ползунки исчезнут, щелкните в областях, где стрелка влево и вправо Должны появиться изображения, и они должны появиться снова.

Если вы видите только серое поле вверху этой страницы, убедитесь, что Java включен в вашем браузере. Если Java включена, и вы используете Windows XP операционной системы, вам необходимо получить более новую версию Java. Перейдите по этой ссылке: http://www.java.com/en/index.jsp, попробуйте кнопку «Загрузить сейчас», а затем выберите «Да», когда появится окно загрузки от Sun всплывает.

ВИД ЭКРАНА

Экран программы разделен на четыре основные части.

  1. Слева экрана находится графическое окно, в котором вы можете отобразить чертеж конструируемой форсунки. Ты можешь контролировать внешний вид графики с помощью мыши и ползунок расположен в графическом окне. Подробности приведены в Графика.
  2. Вверху справа экрана находятся кнопки выбора для выбора Английские или метрические единицы для ввода и вывода и выберите конкретную панель ввода.Расчетная тяга, массовый расход, Толкать , Массовый расход и Удельный импульс отображаются здесь. Красная кнопка «Сброс» используется для возврата программы к условиям по умолчанию.
  3. В посередине справа экрана находятся интерактивные входы в программу. Входы в программу могут быть сделаны с помощью ползунки или поля ввода. Чтобы изменить значение входной переменной, используя ползунок, просто нажмите кнопку ползунка, удерживайте и перетащите на Новая позиция.Вы также можете щелкнуть стрелки на обоих концах слайдер. Подробная информация о входных переменных приведены ниже.
  4. В правом нижнем углу экрана находится выход из программа отображается в полях вывода. Все значения ввода переменные также отображаются на панели вывода. Подробная информация о Даны выходные переменные ниже.

ГРАФИКА

Слева схематический чертеж насадки, которую вы проектирование.Поток от сверху вниз для сопла ракеты. Камера сгорания (или нагнетания) условия отмечены « Пленум-0 «, а горловина сопла находится по адресу « Throat-th ». Условия « Exit-ex » и « Free Stream-fs » являются также отметил. Условия свободного потока существуют далеко от сопла.

Вы можете переместить схему в графическом окне, щелкнув фигуру, удерживая левую кнопку мыши нажатой, перетащите схему в новое место.Вы можете изменить размер схемы, используя ползунок масштабирования на слева от графического окна. Нажмите на планку и переместите ее по линии. Если вы потеряете схему, нажмите на слово «Найти», чтобы восстановить схему. в его расположение по умолчанию.

Вы можете изменить длину сопла на схеме: с помощью ползунка « Длина » на панели ввода «Геометрия». В реальных соплах отношение длины к площади горловины важен для сохранения потока.В этом симуляторе вязкие эффекты игнорируются, а длина используется только для «хороших» графика — не влияет на расчет тяги.

В зависимости от условий на входе давление на выходе может быть больше, равное или меньшее, чем давление в набегающем потоке. Если давление на выходе больше, чем свободный поток, форсунка называется Under Expanded и состояние указано на схеме. Если давление на выходе меньше свободного потока, форсунка Over Expanded .Если выход давление намного меньше, чем в набегающем потоке, Нормальный шок может появиться в сопле. Это очень нежелательное расчетное условие для сопла, потому что есть большие потери энтропии, связанные с нормальный шок. Дальнейшее уменьшение степени сжатия сопла приводит к шок для движения вверх по течению. В реальных соплах ударная волна взаимодействует с пристенный пограничный слой вызывает отрыв и сильно неравномерный поток. Этот простой симулятор не может детально рассчитать эти условия потока, поэтому переменные производительности установлены на NA , недоступно.

ВХОДНЫЕ ПЕРЕМЕННЫЕ

Входные переменные расположены посередине справа на трех панелях; Геометрия, поток и топливо. Тип панели ввода выбирается с помощью кнопки выбора над панелью. По соглашению, поля ввода имеют белый фон и черные цифры, поля вывода имеют черный фон и желтые цифры. Вы можете изменить значение ввода коробки, щелкнув поле, вернитесь назад к старому значению, введите новое значение, затем нажмите кнопку «Enter» на клавиатуре. Вы должны нажмите Enter, чтобы отправить новое значение программе.

  • Если вы выберете вход Geometry , вы должны указать область горла Ath . Для ракеты или сходящееся-расходящееся сопло, необходимо также укажите соотношение площади выхода Aex / Ath . Соотношение площади пленума Ao / Ath и Length of насадки даны для приятной графики, но не используются в расчет производительности.
  • Если вы выберете вход Flow , вы можете изменить общее давление в камере Pto , общая температура Tto и статическое давление в набегающем потоке Pfs . Давление и температура используются при расчете массовый расход через сопло. Для ракетных расчетов, если вы измените топливо, температура водоотводящей камеры повторно установлена ​​на среднее значение сгорания температура порохов.Затем вы можете изменить температуру в камере. чтобы увидеть его влияние на тягу, используя ползунки и поле ввода на Панель ввода потока.

  • Если вы выберете вход Propellant , вы можете изменить газ, проходящий через сопло. Названия нескольких порохов задаются кнопками выбора на верх панели. Топливо выбрано как Fuels и Окислители .Некоторыми видами топлива являются монотопливо , которое означает, что им не нужен окислитель для горения, только катализатор или источник тепла. Для этих видов топлива окислителями являются: указано как «НЕТ». Все виды топлива можно комбинировать в разных количествах. окислителя для производства выхлопа ракет. Массовое отношение окислителя к Топливо обозначается как с отношением O / F . Для этого простого симулятора мы приведу лишь несколько примеров влияния отношения O / F, которое вы можете выбрать с помощью кнопки Option .Опять же, для этого простого симулятора доступны только выбранные комбинации топлива / окислителя. Там являются более сложными «кодами горения», которые допускают любую комбинацию топливо и окислитель, но вам нужно более глубокое понимание химия горения, чтобы использовать такой код.

    При выборе пороха устанавливается значение молекулярная масса выхлопа, соотношение удельная теплоемкость гамма и температура горения.Изменение молекулярной массы изменяет газовая постоянная, используемая при расчете массовый расход через сопло. Вы можете выбрать использование типичного значения молекулярной массы продуктов. горения, или вы можете ввести собственное значение, используя кнопку выбора расположен рядом с этикеткой. Величина отношения удельной теплоемкости зависит от температуры помещения. потока, и вы можете использовать типичную кривую для изменения гаммы, или входной ваше собственное значение, используя кнопку выбора рядом с меткой «Гамма».Наконец, сгорание топлива приводит к типичному горению. температура. Вы можете использовать типичное значение или ввести собственное значение в Propellant. панель ввода с помощью кнопки выбора.

ВЫХОДНЫЕ ПЕРЕМЕННЫЕ

Выходные переменные расположены вверху и внизу справа. В верхней части выходной группы находятся массовый расход, расчетный тяга сопла ракеты, и Удельный импульс Исп .Внизу показываем выбранное топливо и окислитель и соотношение окислитель / топливо. Входная камера сгорания температура, от до , соотношение теплоемкостей Гамма и молекулярная масса выхлопных продуктов отображается во второй строке. Вход камеры сгорания всего давление, ВОМ , и давление свободного потока, Pfs , отображаются в третьей строке выходных данных. Давление на выходе из сопла Pex рассчитывается из общее давление и степень расширения, Aex / Ath с использованием изэнтропический условия от горла до выхода.Площадь входного отверстия Ath и выходного отверстия Aex отображается в четвертой строке с коэффициент давления сопла, NPR , который является соотношением давление в камере сгорания на набегающий поток. Число Маха горловины Mth установлено на 1.0 для засорилась форсунка. Расчетное значение скорость на выходе, Uex , и выйдите из числа Маха Mex отображаются в пятой строке.

В анализ привыкший вычисление всех выходных переменных основано на изоэнтропическом поток через сопло.Когда в сопле возникает неизоэнтропическая ударная волна, анализ модифицированный; предполагается изэнтропическое течение до скачка уплотнения, то нормальные шоковые отношения накладываются, то дозвуковой изоэнтропический анализ ниже по потоку удар до выхода выполняется.

Экскурсии с гидом
  • Тяга ракеты:
  • Симулятор тяги ракеты:
Деятельность:
Плотность газа Активность: 10-12 классы
Число Маха Активность: 9-12 классы

Связанные сайты:
Rocket Index
Rocket Home
Руководство для начинающих Главная

Flight Simulation • ThrustCurve

Перед полетом важно смоделировать полет ракеты по нескольким причинам:

  • Безопасность Очень важно выбрать двигатель, который будет достаточно мощным. для стабильного полета вашей ракеты.
  • Законность На каждой площадке есть ограничения по высоте, на которую вы можете лететь и симуляция даст вам представление о том, как высоко взлетит ваша ракета.
  • Восстановление Моделирование подскажет вам оптимальное время задержки для срабатывания. система восстановления.

Этот сайт предоставляет файлы данных для использования с различными авиасимуляторами. На этой странице представлено описание симуляции в целом. См. Страницу симуляторов для списка существующих программ симулятора.На этом сайте также есть простой симулятор полета на ракете. мотор-гид.

Также Джона статья по физике полета для получения более подробной информации об этих силах и использованных расчетах.

Силы в полете

На высоту полета ракеты влияют три основные силы:

Тяга — это сила, создаваемая ракетным двигателем, и именно она поднимает ракету. землю и заставляет двигаться вверх. Разные двигатели создают тягу с разными профилями. и когда тяга отображается на графике с течением времени, получается «кривая тяги» двигателя.

Гравитация — это сила притяжения между ракетой и Землей. Для наших целей мы считаем это постоянным ускорением 9,8 м / с 2 на ракете. Это основная сила, которую ракетный двигатель должен преодолеть, чтобы взлететь.

Сопротивление — это трение ракеты, движущейся по воздуху и замедляющее ее. (Обратите внимание, что на самом деле это влияет на ракету как при подъеме, так и при падении). Сопротивление пропорционально квадрату скорости, что означает, что оно увеличивается. очень быстро с увеличением скорости.

Еще одна сила, влияющая на полет ракеты, — это ветер. Однако обычно это не учитывается при моделировании, и ракеты только при слабом ветре.

На приведенном выше графике вы можете увидеть приблизительную иллюстрацию того, как силы применяются к ракета в полете. Тяга просто соответствует кривой тяги двигателя. Гравитация — это (относительно) постоянная сила. Сопротивление резко увеличивается с увеличением скорости (пропорционально квадрату скорости). Максимальное сопротивление — ближе к концу работы двигателя. (когда вся тяга приложена и максимальная скорость достигнута).

Этапы полета

Полет ракеты разбит на несколько этапов:

  • Отрыв Момент начала подъема ракеты.
  • Полет с приводом Время, в течение которого ракета разгоняется двигателем.
  • Перегорание Конец перегорания двигателя.
  • Выбег Время после перегорания двигателя, в то время как импульс все еще заставляет ракету взлетать.
  • Апогей Точка максимальной высоты (и нулевой скорости), где ракета перестает подниматься и начинает спускаться.
  • Снижение. Остаток полета, пока ракета не достигнет земли.

Во время полета с двигателем двигатель обеспечивает тягу, и ракета ускоряется вверх. Из-за этого увеличивается скорость и сопротивление. Тяга, прикладываемая двигателем, меняется от момента к моменту в зависимости от его характеристики. образец горения (график его кривой тяги). Ближе к концу мощного боя, ракеты-любители достигают максимального значения Q, где обычно появляются «клочки».

Во время движения по инерции импульс ракеты все еще несет ее вверх, но поскольку двигатель больше не обеспечивает тягу, скорость уменьшается из-за силы тяжести и сопротивления.

Точка апогея имеет решающее значение во всех симуляциях, поскольку она обеспечивает максимальную высота, достигнутая ракетой. Время от выгорания до апогея также важно для выбора времени задержки. при использовании моторного выброса, так как должна срабатывать система восстановления когда ракета движется медленно.

Поскольку большинство симуляторов полета связано с достигнутой высотой, фаза спуска (или восстановления) обычно менее интересна.Моделирование, выполненное моторным гидом остановиться в апогее.

Анализ моделирования

Приведенные ниже графики получены в результате моделирования, выполненного с помощью простого полета на ракете. на AeroTech M1939 (один из любимых моторов автора). Нажмите кнопки под графиком, чтобы увидеть, как разные силы и измерения меняются во время полета.

Тяга — это сила, создаваемая двигателем. Построение графика с течением времени дает «кривую тяги» двигателя. Это не включает никаких других факторов и является результатом фактического статического испытания двигателя. Эти файлы, относящиеся к каждому двигателю, являются целью этого сайта.

Ускорение — это сумма всех сил, действующих на ракету. Тяга толкает ракету вверх во время горения, гравитация тянет его вниз на протяжении всего полета, и сопротивление замедляет свою скорость. Обратите внимание, что на этих графиках отрицательные значения обрезаются до нуля. Это создает впечатление, что ускорение достигает нуля и остается на нем. На самом деле, когда ракета начинает замедляться, ускорение становится отрицательным.

Сопротивление рассчитывается исходя из скорости ракеты, поскольку она пропорциональна в квадрат скорости. Обратите внимание, насколько похожи кривые сопротивления и скорости, за исключением того, что кривая сопротивления круче из-за функции квадрата.

Скорость — это скорость, с которой движется ракета. Это определяется в любой момент принимая скорость в предыдущей точке и применяя ускорение в текущей точке. (Для ракет, которые остаются в нижних слоях атмосферы, max Q достигается при максимальной скорости. )

Высота — это высота над землей, которую достигает ракета. Это определяется в любой момент взяв высоту в предыдущей точке и применяя скорость в текущей точке. Апогей достигается при нулевой скорости, который определяет наивысшую точку, достигнутую ракетой. Обратите внимание, что мы прекращаем моделирование в апогее; в противном случае на этапе снижения высота снова упадет до нуля.

Для математиков ускорение — это сумма статических и динамических сил, скорость — это интеграция ускорения, а высота — это интеграция скорости.

Для получения дополнительной информации о характеристиках двигателя, см. страницу статистики двигателя. Для получения списка существующих программ симуляторов, см. страницу симуляторов. Чтобы найти двигатели для своей ракеты, попробуйте руководство по мотору.

Ядерная тепловая тяга сверхвысокого удельного импульса (Технический отчет)

Шармо, Энн, Каннингем, Брэндон и Анги, Самим. Ядерная тепловая тяга сверхвысокого удельного импульса . США: Н.с., 2009. Интернет. DOI: 10,2172 / 950459.

Шармо, Энн, Каннингем, Брэндон и Анге, Самим. Ядерная тепловая тяга сверхвысокого удельного импульса . Соединенные Штаты. https://doi.org/10.2172/950459

Шармо, Энн, Каннингем, Брэндон и Анги, Самим.Пн. «Ядерная тепловая тяга сверхвысокого удельного импульса». Соединенные Штаты. https://doi.org/10.2172/950459. https://www.osti.gov/servlets/purl/950459.

@article {osti_950459,
title = {Ядерная тепловая тяга сверхвысокого удельного импульса},
author = {Шармо, Энн и Каннингем, Брэндон и Энджей, Самим},
abstractNote = {Исследования ядерных тепловых двигательных установок (NTP) были в авангарде космической ядерной энергетики и движения из-за их простоты конструкции и их обещания обеспечить очень высокую тягу при достаточно высоком удельном импульсе. Во время программы NERVA-ROVER в конце 1950-х - начале 1970-х годов в Соединенных Штатах было разработано и испытано на земле около 18 систем NTP, но они не были запущены в космос. Программа NERVA-ROVER включала разработку и тестирование систем NTP с очень высокой тягой (~ 250 000 фунтов силы) и относительно высоким удельным импульсом (~ 850 с). Высокое соотношение тяги к массе в системах NTP является показателем высокого ускорения, которое может быть достигнуто с помощью этих систем. Удельный импульс в топливе с наименьшей массой, водороде, является функцией квадратного корня из абсолютной температуры в камере тяги NTP.Поэтому оптимизация проектных характеристик систем NTP потребует достижения максимально возможной температуры водорода при достаточно высоком соотношении тяги к массе. Высокая температура на выходе водорода создает высокий удельный импульс, который является прямым показателем эффективности использования топлива.},
doi = {10.2172 / 950459},
url = {https://www. osti.gov/biblio/950459}, журнал = {},
номер =,
объем =,
place = {United States},
год = {2009},
месяц = ​​{2}
}

5 лучших контроллеров HOTAS для Microsoft Flight Simulator 2020: Logitech, Thrustmaster, PXN

Настоящие пилоты управляют дроссельной заслонкой самолета с помощью большого скользящего рычага, который упрощает быстрое увеличение или уменьшение газа.Это жизненно важно в воздушном бою или высшем пилотировании, где управление дроссельной заслонкой так же важно, как и ручка для маневрирования. Это идея, лежащая в основе подхода «ручного газа и ручки» (HOTAS) таких контроллеров, как Logitech G X52 Professional (рейтинг : 9/10, WIRED рекомендует ).

Он состоит из двух частей: большого стика с инкрустированными кнопками и ползунка газа с одинаковыми кнопками. Обычно вы используете джойстик правой рукой, а дроссель — левой. Скользящее управление дроссельной заслонкой определенно добавляет много впечатлений. Вы действительно чувствуете, что начинаете работу, когда перемещаете рычаг управления вперед, и двигатель начинает реветь, и гораздо естественнее осторожно сбрасывать газ во время движения или приземления.

Весь X52 покрыт кнопками. Есть шесть кнопок, две шляпы, три тумблера и диск на ручке, а также шесть кнопок, четыре диска, две шляпы и небольшой ползунок на дроссельной заслонке. Все они подсвечиваются светодиодами, а также есть защитная крышка, которая находится над основным спусковым крючком оружия на ручке.Откройте крышку, и спусковая кнопка внизу загорится пугающим красным светом.

Этот триггер может сделать очевидным, что X52 — это не просто имитация полета. Это просто дома в воздушных или космических боевых играх, таких как Elite: Dangerous , которые полагаются на навыки полета и реакцию, чтобы победить этих надоедливых инопланетян. Эти кнопки также отлично подходят для авиасимуляторов. Все они по умолчанию назначены основным элементам управления в FS2020 , и вы можете переназначить любой из них. Даже спусковой крючок чему-то назначается: откройте крышку и нажмите на спусковой крючок (который обычно запускает ракету), и ваш автопилот включается. Нажмите на спусковой крючок на задней стороне ручки управления (которая обычно запускает дополнительное оружие), и ваш взгляд изменится на ближайшую интересующую вас точку — обычно взлетно-посадочную полосу, на которую вы пытаетесь приземлиться. Имея в своем распоряжении такое количество кнопок, вы можете управлять всем полетом, не используя клавиатуру.

Однако все эти кнопки могут сбивать с толку.Кнопки имеют метки, но они не соответствуют меткам, используемым в FS2020 . Например, на большой кнопке в верхней части ползунка дроссельной заслонки есть большая буква «E», но FS2020 называет ее кнопкой джойстика 8. Она непоследовательна и усложняет понимание ситуации. В одном из полетов я случайно нажал одну из кнопок на дроссельной заслонке, двигатель выключился сразу после взлета, и я разбился в самом конце взлетно-посадочной полосы. Но, по крайней мере, с такой настройкой я могу снова попытаться добиться этого взлета, чего я, вероятно, не смог бы сделать с настоящим самолетом.

Исследование на симуляторе преимуществ непредсказуемых и изменчивых сценариев

Факторы шума. 2018 сен; 60 (6): 793–805.

Аннемари Ландман

TNO Soesterberg, Нидерланды

MM (René) van Paassen

Технологический университет Делфта, Нидерланды

Адельберт В. Бронкхорст

TNO Soesterberg, Нидерланды

Университет Макса Малдера

Technology, Нидерланды

Аннемари Ландман, TNO Soesterberg, Нидерланды;

Аннемари Ландман, Отдел управления и эксплуатации, Факультет аэрокосмической техники, Технологический университет Делфта, Kluyverweg 1, 2629 HS, Делфт, Нидерланды; электронная почта: пер[email protected].

Поступило 7 декабря 2017 г .; Принято 26 апреля 2018 г.

Авторские права © 2018, Общество по человеческому фактору и эргономике Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Цель:

В этом исследовании проверялось, можно ли улучшить тренировку реакции пилота на неожиданные или новые события на симуляторе путем включения непредсказуемости и изменчивости в сценарии обучения.

Справочная информация:

Текущие правила допускают очень предсказуемую и неизменную подготовку, которой может быть недостаточно для подготовки пилотов к неожиданным или новым ситуациям в полете.В ближайшем будущем подготовка к неожиданности станет обязательной.

Метод:

Используя модель самолета, в значительной степени незнакомую участникам, одна группа из 10 пилотов (непредсказуемая и переменная [U / V] группа) отработала ответы на проблемы управляемости относительно U / V способом. Контрольная группа из еще 10 пилотов отработала те же отказы в очень предсказуемой и неизменной манере. После практики производительность всех пилотов была проверена в неожиданном сценарии, в котором пилоты должны были применить полученные знания. Для контроля внезапного привыкания и ознакомления с элементами управления были включены два контрольных теста.

Результаты:

Принимая во внимание, что группе U / V требовалось больше времени, чем контрольной группе для выявления неудач во время практики, результаты показали лучшее понимание и эффективность в группе U / V по сравнению с контрольной группой в тесте на неожиданность. Не было значительных различий между группами по неожиданности или результативности контрольных тестов.

Заключение:

На основании полученных результатов мы пришли к выводу, что организация обучения пилотов в большей степени U / V улучшает перенос обучения в непредвиденных ситуациях в полете.

Приложение:

Результаты показывают, что включение сценариев обучения на имитаторе U / V важно при обучении пилотов для работы в непредвиденных ситуациях.

Ключевые слова: имитация полета, ментальные модели, удивление, испуг, тренировка

Введение

Согласно правилам, первоначальные и периодические проверки летного рейтинга должны включать стандартизированные и, следовательно, относительно предсказуемые сценарии. Учебные занятия по этим проверкам можно организовать в аналогичном предсказуемом формате (Bureau d’Enquêtes et d’Analyses, 2012; Casner, Geven, & Williams, 2013).Однако исследования показывают, что навыки, которым обучают таким образом, являются «хрупкими», а не адаптивными (Casner et al., 2013; Landman, Groen, van Paassen, Bronkhorst, & Mulder, 2017b). То есть они хорошо переносятся в предсказуемые ситуации, такие как тесты, но могут не выдержать критических ситуаций, которые обычно являются новыми и неожиданными. По этой причине многие авиационные компании ищут способы продлить минимально необходимое обучение. Организации по безопасности полетов осознали преимущества таких расширений и предлагают способы их формализации (см. E.г., Федеральное управление гражданской авиации, 1990 г.).

К сожалению, подготовить пилотов к любой мыслимой ненормальной ситуации невозможно. Однако в таких ситуациях пилотов можно обучить работе с общими факторами. Одним из этих факторов является наличие испуга и удивления, подготовка для которых станет обязательной в ближайшем будущем (Европейское агентство по безопасности полетов, 2015 г . ; Федеральное управление гражданской авиации, 2015 г .; Международная организация гражданской авиации, 2013 г.). Чтобы справиться с неожиданностью, требуется эффективная деятельность по осмыслению, которая включает поиск структурированного представления или «кадра» ситуации.Эта рамка используется для привлечения внимания, интерпретации информации и понимания происходящего (см. Klein, Phillips, Rall, & Peluso, 2007; Neisser, 1976; Rankin, Woltjer, & Field, 2016; Zhang, Soergel, Klavans , & Oard, 2008). Создание смысла включает, например, поиск информации об инструментах, рассуждение или проверку гипотез. Такие действия особенно трудны, когда пилот испуган (Айзенк, Деракшан, Сантос и Кальво, 2007; Ландман и др., 2017a) или устал (Caldwell, 1997).Если не удается найти подходящий фрейм, воспринимаемые события могут потерять свое значение и последовательность, что может еще больше усилить стресс и помешать эффективному поиску и устранению неисправностей.

Поскольку предсказуемые сценарии требуют очень небольшого осмысления, можно ожидать, что их будет недостаточно для того, чтобы справиться с неожиданностью. Простым средством повышения непредсказуемости было бы отказать в (определенной) информации о предстоящих событиях. Во-вторых, аспекты проблемы могут варьироваться в зависимости от итераций практики, что делает каждый сценарий несколько отличным (Paas & Van Merriënboer, 1994; Van Merriënboer, Clark, & De Croock, 2002).Считается, что вариативная практика улучшает распознавание обучаемым релевантных характеристик и правил, поскольку нерелевантные особенности различаются в каждой итерации практики (Shapiro & Schmidt, 1982). Таким образом, полученные навыки и знания лучше применимы в ситуациях, которые явно не практикуются (например, обобщение; Carbonell, Stalmeijer, Könings, Segers, & van Merriënboer, 2014). Наконец, различные типы проблем могут быть смешаны (и разнесены), так что обучающиеся не могут предположить, что одно и то же решение применимо в каждой следующей итерации практики.Считается, что это улучшает их способность сочетать подходящее решение проблемы (Lee & Magill, 1985). Такие методы известны как «смешанный обзор» в математическом образовании (Rohrer, 2009) или «контекстное вмешательство» в литературе по перцептивно-моторному обучению (например, Brady, 2004).

В текущем исследовании на симуляторе мы исследовали, может ли организация тренировки на симуляторе более непредсказуемым и изменчивым образом (U / V) улучшить характеристики пилота в неожиданном тесте. Тест требовал от пилотов применения полученных знаний и навыков в сложной и частично новой ситуации.На основе вышеупомянутой литературы было высказано предположение, что практика U / V улучшит характеристики пилотов в этом тесте благодаря лучшему пониманию событий и задействованных принципов.

Метод

Участники

Двадцать участвующих пилотов авиакомпаний были случайным образом распределены либо в тренировочную группу U / V, либо в контрольную группу, если только группы не стали несбалансированными в отношении переменных, перечисленных в и. Таким образом, два классных инструктора и один пилот с большим опытом полетов на легких многодвигательных поршневых двигателях (т.е., CS-23 / FAR часть 23) были перенесены в контрольную группу. Все пилоты, кроме одного в группе U / V, указали, что у них было не менее 25 часов опыта полетов на легких многомоторных поршнях. Пилоты набирались в основном из одной авиакомпании. Восемь пилотов этой компании были в группе U / V и семь — в контрольной группе. Это исследование соответствовало принципам Хельсинкской декларации, и от каждого участника было получено информированное согласие.

Таблица 1:

Характеристики участников

п. Рейс часов
Группа, M ( SD )
U / V Δ Контроль
Возраст, лет 41.3 (9,0) 41,5 (9,3) 0,2 .961
Работал в качестве пилота, лет 17,2 (8,8) 16,4 (7,3) 0,8 . 827
9,311 (6,352) 7,571 (4,590) 1,740 .491

Таблица 2:

Характеристики участников (продолжение)

9 0429
n Группа
U / V Control
Расширенный опыт MEP,> 50 часов 2 1
Типовые инструкторы 2 2
Капитаны 4 5
Старшие офицеры 6 5
Пол
Мужчины 9 9
Женщины 1 1

Аппарат

Эксперимент проводился в симуляторе Simona Research Simulator. Нидерланды, где используется гидравлическая система движения гексапода с 6 степенями свободы и коллимированная система отображения с полем обзора 180 ° (по горизонтали) × 40 ° (по вертикали).Для внешнего вида использовался симулятор полета FlightGear с открытым исходным кодом. Для определения движения использовались стандартные фильтры смыва (Reid & Nahon, 1988). В наушниках пилотов воспроизводился звук поршневого авиационного двигателя в монофоническом режиме. Шаг звука был связан с оборотами двигателя, а громкость — с крутящим моментом. Макет кабины был стилизован под реактивный авиалайнер и имел основной полетный дисплей в стиле B747 и дисплей двигателя в стиле Cessna Citation. Органы управления состояли из правого бокового рычага с регулировкой тангажа, педалей руля направления с обратной связью по усилию, а также рычагов тяги, закрылков и переключения передач.Была использована нелинейная аэродинамическая модель легкого двухвинтового самолета: Piper PA-34 Seneca III (De Muynck & Hesse, 1990; Koolstra, Herman, & Mulder, 2015). Модель самолета имеет определенные свойства и варианты отказов, что позволяет решать сложные летные задачи. Воздушный поток над крылом каждого пропеллера вызывает дополнительную подъемную силу, которая вызывает момент крена, а также момент рыскания в случае асимметричной тяги. На низкой скорости моменты, создаваемые асимметричной тягой, будут превышать максимально достижимые противоположные моменты, создаваемые управляющими поверхностями.

Задачи

Схема эксперимента проиллюстрирована в. Каждое занятие, указанное на рисунке, описывается по очереди.

Опытный образец. U / V = ​​непредсказуемо / переменно.

Инструктаж и ознакомление

Пилоты были проинформированы о том, что они выполнят ряд сценариев и будут реагировать на неисправности. Им было дано указание выполнить поставленную задачу (например, выполнить посадку, пролететь по кругу), если авария не была неизбежной. Связь с диспетчерской и контрольные списки не были включены.Пилоты были проинструктированы сообщать о любой проблеме, как только заметили ее. Они были проинформированы о необходимых настройках: схему необходимо будет пролететь на высоте 1000 футов со скоростью 130 узлов и настройкой мощности примерно 42 Н · м крутящего момента. При взлете использовался полный газ. Установка закрылков на 25 ° требовалась только при посадке. Скорость вращения составляла 80 узлов; оптимальная скороподъемность (V 2 ) — 92 узлы; скорость захода на посадку составляла 85 узлов; а минимальная скорость управления с одним двигателем составляла около 80 узлов.Пилотам напоминали о настройках, если они отклонялись от них во время ознакомления и практики. Информация о направлении и силе ветра (слабый или умеренный) давалась устно перед каждым заездом и указывалась ветровым носком, расположенным рядом с взлетно-посадочной полосой. После инструктажа пилоты сели в тренажер и проинструктировали пролететь по двум ознакомительным кругам: один без ветра и один с легким боковым ветром.

Практическое занятие

Затем пилоты практиковались в управлении асимметричной тягой, выполнив шесть разбегов с отказом одного двигателя, четыре пролета с отказом руля направления и четыре пролета с отказом одного двигателя (описано ниже).Аспекты заездов менялись только в группе U / V (см.). Заезды были представлены блоками по два (например, два разбега; см.). Эти блоки чередовались только в группе U / V. Перед первым запуском каждого блока пилоты в группе U / V просто были проинформированы о том, что произойдет сбой. Между первым и вторым запуском каждого блока им сообщали, в чем заключается неисправность и как они могут отреагировать. Пилоты контрольной группы получали всю эту информацию перед первым запуском каждого блока, и им сообщали, что каждый последующий запуск был повторением.

Таблица 3:

Характеристики пробегов

04 9042 влево в ход
Идентификатор пробега Момент неисправности Сторона неисправности Направление ветра от Сила ветра, узлы
Отказ двигателя при взлете
i Рычаг переключения передач вверх Левый Левый 9,7
ii a Скорость Скорость 65 kt9
iii a Повернуть Правый Левый 9,7
iv Высота 270 футов Правый 904 911 909 Правый 909 на полпути вверх Левый Левый 9,7
vi Высота 310 футов Правый Левый 9,7
Облет с отказом руля направления 904 i Время работы 20 с 15 ° вправо вправо 13.6
ii 50 с разбег 20 ° вправо вперед 13,6
iii 50 с разбег 25 ° вправо слева 13,69 30 с в рабочем состоянии 10 ° вправо вправо 13,6
Flyby проходит с отказом двигателя
i
i Левый 9.7
ii Время работы 40 с Правая Правая 9,7
iii 30 секунд работы Левый Левый 9,7 9,7 справа справа 9,7

Таблица 4:

Порядок прогонов и вариации, использованные на практическом занятии

01 Группа управления 9042 9030 9030 9042 9042 9042 9042 9030 9042 9042 9042 9042 Взлет ii двигатель 9042 9042 9042 909 9042 9030 4 9042 9042 9042 9902 904 Разбег 904 (ВПП 18C) с взлетно-посадочной полосой на 3000 футов впереди.Группе U / V было дано указание реагировать только по своему усмотрению, тогда как контрольной группе было сказано, когда произойдет отказ двигателя и будет ли взлет прерван или продолжен. После первого запуска в блоке группе U / V напомнили, что необходимо обратить внимание на минимальную контрольную скорость (80 узлов), ниже которой взлет должен быть прерван. Если пилоты продолжали взлет после отказа двигателя, им давали указание продолжить набор высоты на 100 футов прямо вперед, где разбег заканчивался. Обе группы включали одинаковое количество прерванных взлетов.

Облет начался при приближении самолета, примерно через 90 секунд после выхода на взлетно-посадочную полосу. Задача заключалась в том, чтобы пролететь над взлетно-посадочной полосой, максимально точно следовать за осевой линией и, достигнув взлетно-посадочной полосы, снизиться до высоты 100 футов и снизить скорость до 85 узлов. Шестерня оставалась опущенной, закрылки оставались под углом 25 °. Неисправность произошла до выхода на взлетно-посадочную полосу. Что касается проблемы с рулем направления, в инструкциях по ответу говорилось, что ей можно противодействовать, подав команду на дифференциал газа.При отказе двигателя летчикам напомнили о минимальной контрольной скорости 80 узлов. В группе U / V были введены дополнительные вариации (помимо факторов, перечисленных в), когда пилотов просили увеличивать скорость во второй половине каждого пролета, добавляя турбулентность и уменьшая видимость в 50% пробегов.

Сопутствующий тест-сюрприз

После практического занятия были выполнены два теста-неожиданности: во-первых, несвязанный (контрольный) тест-сюрприз, который описан в следующем разделе; во-вторых, связанный тест-сюрприз, который был основным тестом исследования.Этот тест требовал применения отработанных навыков (т. Е. Управления асимметричной тягой) в неожиданном, сложном и частично новом сценарии. Сценарий начинался на взлетно-посадочной полосе другого аэропорта, с единственной взлетно-посадочной полосой длиной 4000 футов (ВПП 03) и линией деревьев, которую нужно было пересечь после взлета. Был умеренный боковой ветер с 310 ° (см.). Пилоты были проинструктированы летать по круговой схеме для левшей.

Цепь вылетела в соответствующем неожиданном тесте и моменты, когда возникают неисправности.1: Правый двигатель начинает терять мощность в течение 20 секунд. 2: Кратковременное снижение мощности левого двигателя, которое немедленно восстанавливается. 3: Эффективность руля уменьшается до 20%.

Как показано на, в этот прогон были внесены следующие неисправности. Во-первых, при взлете, когда скорость достигла 55 узлов, тяга в правом двигателе за 20 секунд упала до 40%. После вызова (или примерно через 30 секунд) пилоты были проинструктированы продолжать движение по кругу на высоте 800 м вместо 1000 футов, чтобы ограничить продолжительность пробега.Когда было достигнуто 490 футов, произошло кратковременное падение мощности (3 секунды) все еще полностью работающего (левого) двигателя. Пилотам сразу сообщили, что оба двигателя ненадежны и что они могут продолжать использовать оба. Это мероприятие было включено для того, чтобы пилоты могли использовать дифференциальный газ в качестве средства стабилизации самолета во время последней части полета. Наконец, эффективность руля направления снизилась до 20%, когда пилоты выкатились из поворота по ветру, что уменьшило их способность противостоять дифференциалу тяги, вызванному отказом двигателя.

Успешная посадка была более вероятной, если бы пилоты идентифицировали отказы, компенсировали помехи (возможно, управляя асимметричным дросселем) и прогнозировали, как снижение скорости во время посадки повлияет на эти помехи. В то время как первые два шага практиковались явно на тренировке, найти решение для приземления не удалось. На минимальной скорости управления с одним двигателем (80 узлов) поверхности управления больше не могут использоваться для противодействия моментам, возникающим из-за асимметричной тяги двигателя.Одно из решений — поддерживать высокую скорость во время приземления, сохраняя работоспособность рулей. Второе решение — немного увеличить газ и сделать приземление круче. В качестве дополнительной меры асимметрия тяги, вызванная отказом двигателя, может быть уменьшена путем управления дифференциальным дросселем, то есть путем снижения мощности в полностью работающем двигателе.

Несвязанный тест-сюрприз

Несвязанный тест-сюрприз был включен в качестве контрольного теста для оценки того, по-разному ли группы отреагировали на неожиданное событие, которое не соответствовало отработанным принципам.Хотя группы были максимально сбалансированы, непреднамеренные различия в ранее существовавших навыках (например, из-за обучения в компании) или чертах характера все еще могли существовать. Тест был также включен, чтобы преподнести обеим группам сюрприз, чтобы уменьшить потенциальные различия в ожиданиях между группами. Наконец, этот тест служил для отделения соответствующего теста на неожиданность от практики. Запуск начался с теми же инструкциями и настройками, что и соответствующий тест-сюрприз. С момента старта указанная воздушная скорость уменьшилась на 1 уз / с от фактической.Пилоты могли определить проблему, проверив, соответствует ли очевидное снижение скорости углу тангажа, вертикальной скорости, отзывчивости органов управления или путевой скорости. Если пилоты правильно обозначили проблему, им было дано указание закончить круг. В противном случае им разрешили совершить вынужденную посадку.

Ручное предварительное и последующее тестирование навыков

После ознакомительной части пилоты выполнили предварительный ручной тест навыков, который был повторен в качестве посттеста. Этот тест был включен, чтобы проверить, отличались ли навыки ручного полета в группах на старте, или на них по-разному повлияла практика.Он содержал задачу точного рулевого управления, требующую сопоставимых ручных навыков, как и соответствующий тест на неожиданность (т.е. выполнение посадки с элеронами только при умеренном боковом ветре). Задание началось при заходе на посадку, примерно в 2 минутах от приземления, при умеренном боковом ветре слева. Было объявлено, что до выхода на взлетно-посадочную полосу руль направления будет зафиксирован в нейтральном положении. Также было объявлено, что из-за этой неисправности рулевое управление носовым колесом станет неработоспособным, и что во время выкатывания носовую часть следует поднять как можно дольше.Пилотов просили следовать глиссаде (обозначенной огнями PAPI или индикаторами траектории точного захода на посадку) и как можно точнее приземляться на осевой линии.

Зависимые переменные и гипотезы

Практическое занятие

Время для исправления выноски было получено с помощью диктофона. Это время определялось как время от начала неисправности до появления неисправной системы (т. Е. «Двигателя», «руля направления» или «индикатора скорости»). Это время измерялось при каждом первом запуске блока во время практики (см.), Так как эти прогоны были спроектированы таким образом, чтобы предсказуемость между группами (максимально) различалась.Гипотеза заключалась в том, что у группы U / V будет больше трудностей с определением проблем, что приведет к увеличению времени правильного вызова.

Дальнейшие проверки манипуляций с практикой включали общее время, в течение которого участники управляли самолетом, а также интерес и удовольствие пилотов, измеренные с помощью подшкалы интереса и удовольствия (семь пунктов) в инвентаризации внутренней мотивации (Ryan, 1982). Результаты этих проверок должны быть одинаковыми для двух групп.

Тесты

В соответствующем неожиданном тесте основным показателем эффективности было то, удалось ли пилотам успешно приземлиться на взлетно-посадочной полосе.Во-вторых, регулировка дроссельной заслонки полностью работающего двигателя была измерена при достижении минимальной контрольной скорости 80 узлов. Это свидетельствовало об осведомленности пилотов о проблеме управления слишком большим дросселем во время посадки. Наконец, доля времени, в течение которого пилоты применяли дифференциальный газ (в эффективном направлении), была вычислена на заключительном этапе разбега (то есть от отказа руля направления до приземления). Дифференциал был определен как разница влево-вправо, составляющая не менее 10% от максимального значения открытия дроссельной заслонки.

Правильное время вызова (см. Практическое занятие) после отказа одного двигателя и отказа руля направления было измерено в соответствующем неожиданном тесте и после неисправности индикатора воздушной скорости в несвязанном неожиданном тесте. Неправильные или отсутствующие уточнения считались пропущенными случаями.

В предварительном и посттестах ручных навыков, среднеквадратическое значение поправок руля высоты и элеронов было получено на последней фазе приземления (от 35 секунд до 5 секунд до приземления).Чтобы отбросить низкочастотные компоненты (например, вызванные подстройкой), эти входы сначала подвергались высокочастотной фильтрации (вперед и назад) с помощью фильтра Баттерворта второго порядка с частотой среза 0,1 Гц.

В конце всего сеанса на тренажере пилоты оценили свой опыт, исходя из очевидной проблемы с воздушной скоростью (несвязанное испытание на неожиданность), отказа одного двигателя и отказа руля направления (связанное испытание на неожиданность). По последним двум оценкам был получен один общий балл путем взятия среднего значения каждой пары.Субъективное удивление и испуг оценивались по 5-балльной шкале Лайкерта в ответ на следующие вопросы: «Насколько вы были удивлены, когда обнаружили проблему?» и «Насколько вы были поражены или шокированы, когда обнаружили проблему?» (1 = совсем не , 5 = крайне ). Понимание оценивалось аналогичным образом при ответе на вопрос: «Насколько сложно было понять, что произошло?» Затем эти оценки были отменены.

Ожидается, что в группе U / V в соответствующем неожиданном тесте повысится производительность, включая более быстрое время правильного вызова и более четкое понимание.Ожидалось, что эта группа будет чувствовать себя менее опасной и менее запутанной проблемами, что заставит их меньше удивляться (Мартин, Мюррей, Бейтс и Ли, 2015) и удивляться (Фостер и Кин, 2015). В несвязанном тесте на неожиданность показателями эффективности были время ответа и отчет о понимании. Ожидается, что эти показатели, а также сообщенное удивление и испуг не будут различаться между группами в этом тесте. Ожидалось, что тесты навыков ручного труда покажут повышение навыков ручного труда от до- до посттеста благодаря ознакомлению с элементами управления.Других отличий не ожидалось, так как группы должны быть одинаково сбалансированы и одинаково ознакомлены с управлением и приземлением благодаря практике.

Анализ данных

Различия между группами в неожиданных тестах проверяли отдельно с помощью тестов независимых выборок t или с помощью критерия хи-квадрат Пирсона в случае биноминальных данных. Различия между группами в правильном времени вызова во время практики были проверены с помощью анализа дисперсии смешанной модели Группа × Блок.Ручные навыки в пре- и посттестах были проанализированы с помощью анализа дисперсии смешанной модели Группа × Тест. Значимые основные эффекты группы и значимые эффекты взаимодействия отслеживались сравнениями групп. Уровень значимости сообщаемых значимых результатов был установлен на уровне p <0,05. Поправка Холма-Бонферрони для множественных сравнений применялась отдельно к показателям эффективности, правильному времени вызова и субъективным показателям.

Результаты

Практические проверки манипуляций

Время вызова

показывает прямоугольные диаграммы правильного времени вызова и перечисляет соответствующий статистический анализ.Правильное время вызова было в целом больше в группе U / V, чем в контрольной группе, что указывает на то, что группа U / V тратила больше времени на осмысление событий. При облетах с неисправностью руля направления это имело место в обоих блоках, тогда как при облетах с отказом двигателя это имело место только в первом блоке. Разбеги с отказом двигателя были исключены из статистического анализа из-за недостаточного количества валидных случаев в контрольной группе при первом запуске ( n = 1).Пропущенные случаи во всех сценариях возникли в результате того, что пилоты не дали ответа, дали только неправильный запрос или указали, что они не знают причину проблемы.

Ящичковые диаграммы Тьюки для правильного времени вызова в практическом занятии (верхние графики) и несвязанного теста на неожиданность и соответствующего теста на неожиданность (нижние графики). Значения представлены в виде медианы, межквартильного размаха и выбросов. * p <.05. ** p <.01.

Таблица 5:

Статистический анализ правильного времени вызова во время практики

Группа U / V
Блок: порядок выполнения Сценарий Идентификатор запуска Сценарий Идентификатор запуска
1
i
2 Взлет ii Взлет i 904 30
2
3 Руль направления FB i Взлетный i
ii
3
5 Двигатель FB i Взлетный вал ii
6
4
7 Взлетный iii Руль направления FB i
8 5
9 Руль направления FB iii Руль направления FB i
10 Руль направления FB iv Руль направления FB i
11 Двигатель FB iii Двигатель FB i
12 Двигатель FB iv Двигатель FB i
13 Взлет v Двигатель FB i
14 Взлет vi Двигатель FB начался разбег
9042 .86 **
Допустимые случаи
Отказ F df п. Группа U / V Группа управления
Взлетный двигатель a — — — 6 1
1, 10 .005 5 7
Двигатель Flyby (группа x блок) 4,61 * 0 9042 1, 16 9 9
Время полета

Время управления самолетом в тренировочном занятии существенно не отличалось между группами, p = 0,670. Среднее время полета на тренировке составило 29 минут 47 секунд, SD = 1 минута 14 секунд.

Интерес и удовольствие

Не было существенной разницы в баллах по подшкале интереса и удовольствия инвентаризации внутренней мотивации, t = 0,55, p = 0,586, что указывает на то, что контрольная практика, среднее = 43,90 SD = 3,90, не был воспринят как менее интересный, чем практика U / V, среднее значение = 44,70, SD = 2,36. Обе группы оценили практику как близкую к максимальной (то есть 49), предполагая, что пилоты в целом нашли практику интересной и приятной.

Сопутствующий сюрприз-тест

Рабочие характеристики

Заезд был завершен успешной посадкой на взлетно-посадочную полосу 9 из 10 пилотов в группе U / V и 2 из 10 пилотов в контрольной группе. Это различие было значительным: χ 2 (1, 19) = 9,90, p = 0,002. Один пилот в группе U / V и четыре пилота в группе управления приземлились в другом месте. Четыре других пилота в контрольной группе не справились с управлением в полете, и моделирование было остановлено из-за экстремального положения на малой высоте (<300 футов; см. E.грамм., ). Неудачные приземления всегда связаны с потерей авторитета элеронов. Трое пилотов в контрольной группе отреагировали на потерю управления элеронами увеличением газа, что усугубило проблемы. Средняя установка дроссельной заслонки при достижении 80 узлов в конце цепи была значительно ниже в группе U / V, чем в контрольной группе (), что означает, что группа U / V, по-видимому, использовала более благоприятное соотношение дроссельная заслонка / скорость во время посадка. Группа U / V также применила дифференциальный дроссель во время большей части последней части пробега ().Два пилота в обеих группах вообще не применяли его, а два пилота в контрольной группе применяли его только в противоположном направлении.

Высота и скорость (вверху), вход газа (в центре), угол крена и входные данные по крену (внизу) во время пробега с потерей управления в соответствующем тесте на неожиданность.

Таблица 6:

Групповые различия в соответствующем неожиданном тесте

U / V группа
 Контрольная группа
Среднее значение (SD) n Среднее ( SD ) n Δ т п.
Дроссельная заслонка при 80 узлах,% (макс.) 19.05 (24,45) 10 56,12 (32,33) 10 37,07 * 2,89 0,010
Дифференциальная заслонка,% (ход) 45,69 18,08 (20,42) 10 –27,53 * 2,21 0,040
Правильное время выноски, с
Неисправность двигателя 22.03 (9,81) 9 20,50 (5,14) 8 –1,52 0,39,700
Повреждение руля 10,88 (7,61) 5 7 13,19 1,57 .148
Сюрприз, 1–5 2,50 (0,74) 10 3,10 (0,39) 10 0,6042

. 019
Startle, 1–5 2.10 (0,47) 10 2,65 (0,47) 10 0,55 1,98 0,063
Понимание, 1–5 3,95 (0,69) 10 10 –0,85 * 2,83 .011

Пример производительности

показывает пример, в котором пилот потерял управление. Дифференциальный дроссель не применялся во время пробега (средний график).На базовой опоре закрылки были установлены на 25 °, и была выбрана передача вниз, (верхний график). Это привело к быстрому падению скорости ниже 85 узлов примерно за 135 секунд (верхний график). Пилот ответил на это увеличением дроссельной заслонки (средний график). При повороте к взлетно-посадочной полосе власть элеронов была потеряна, на что указывает увеличение угла крена, несмотря на максимальные входные сигналы в противоположном направлении (также положительные по соглашению) за 140 секунд (нижний график). Высота заменялась скоростью 145 секунд (верхний график), и повышали передачу. был выбран снова, чтобы уменьшить сопротивление.Несмотря на эти усилия, снижение скорости снова привело к потере авторитета элеронов на 160 и 170 секундах, после чего полет был остановлен, чтобы предотвратить аварию.

Время вызова

Не было значительных различий между группами в правильном времени вызова (см. И). К отсутствующим значениям относятся четыре пилота, которые не определили неисправность, и четыре пилота, которые не внесли никаких вызовов, возможно, из-за того, что были слишком поглощены задачей. Ни в одном из пропущенных случаев не было неправильных уточнений.При заполнении анкеты после теста все пилоты указали, что они заметили возрастающие проблемы с управляемостью на подветренной стороне.

Субъективные оценки

События были оценены как значительно более легкие для понимания и менее неожиданные в группе U / V по сравнению с контрольной группой (). Показатели вздрагивания существенно не различались между группами, хотя наблюдалась тенденция к более низким показателям в группе U / V ( p = 0,063). Пилоты в среднем были удивлены умеренно (около 3.0) по событиям, указывая на то, что неожиданная манипуляция прошла успешно. Максимальный рейтинг неожиданности — 4 (очень) для всех событий. Оценка вздрагивания была в среднем от легкой (2,0) до умеренной (3,0). Максимальный рейтинг вздрагивания составил 5 в несвязанном испытании на неожиданность, 4 — при отказе руля направления и 3 — при отказе двигателя. Один пилот из группы U / V прервал взлет. Сценарий был повторен с указанием продолжить взлет, и субъективные оценки отказа двигателя были получены в отношении первого запуска.

Несвязанный тест-сюрприз

перечисляет результаты несвязанного теста-сюрприза. Не было значительных различий между группами ни по одному из показателей. Один пилот в группе U / V не выявил проблемы и совершил аварийную посадку. Один отсутствующий случай в контрольной группе был вызван неисправностью тренажера во время бега.

Таблица 7:

Групповые различия в несвязанном неожиданном тесте

U / V группа
 Контрольная группа
SD n Среднее ( SD ) n Δ т п.
Правильное время вызова, с118.46 (38,13) 9 136,36 (26,12) 9 17,90 1,16 0,262
Сюрприз, 1–5 3,40 (0,84) 10 3,40 10 0,30 0,98 .345
Стартл, 1–5 2,90 (1,10) 10 2,90 (1,10) 10 0,00 10 0,00 .999
Понимание, 1–5 3.00 (1,63) 10 3,30 (1,06) 10 0,30 0,49,632

Ручное тестирование до и после теста

В посттестах по сравнению с предварительным тестом, обе группы значимо использовали меньшее количество входов на элероны, F (1, 18) = 7,29, p = 0,015, а на руль высоты F (1, 18) = 23,15, p <0,001, что указывает на повышенное ознакомление с элементами управления. Не было значительных различий между группами по входам элеронов и руля высоты ( p =.522 и 0,354 соответственно), а также значимых эффектов взаимодействия Группа × Тест ( p = 0,421, p = 0,831 соответственно), что указывает на то, что практика не повлияла по-разному на навыки рук в группах.

Обсуждение

Результаты этого эксперимента на симуляторе показывают, что пилоты, которые прошли практику U / V, более эффективно использовали газ и воздушную скорость в новой и неожиданной ситуации, что привело к более успешным посадкам. Субъективные оценки подтвердили, что группе U / V было легче понять события в тесте, и, возможно, как следствие, они сообщили о значительно меньшем удивлении (Foster & Keane, 2015).Контрольные тесты показали, что результаты в соответствующем неожиданном тесте не были связаны с существовавшими ранее различиями между группами или различиями в привычке удивлять или знакомиться с контрольными группами. Три пилота в группе U / V потеряли власть над элеронами во время тренировочной сессии, что могло повлиять на их характеристики в соответствующем неожиданном тесте. Однако разница в успешных посадках между группами остается статистически значимой, если исключить этих пилотов.Кроме того, три пилота в контрольной группе также испытали потерю управления элеронами в начале соответствующего теста на неожиданность (перед поворотом на базовый этап).

Рейтинги неожиданности в тестах обычно были выше, чем рейтинги испуга, что указывает на то, что события были в первую очередь неожиданными, но не включали очень сильных или угрожающих стимулов. Интересно, что разница между группами в рейтингах испуга и неожиданности была схожей по величине, но разница между группами не достигла статистической значимости из-за большей дисперсии.Нечто подобное наблюдалось в предыдущем исследовании (Landman et al., 2017b), так что это может указывать на более высокую межличностную вариативность реакций испуга или более значительную вариацию в интерпретации шкалы оценки испуга. В этом отношении стоит задуматься о ценности усредненной реакции удивления и испуга. Хотя это требуется для статистического анализа эффективности обучения, индивидуальное обучение пилотов может получить больше пользы от оценки индивидуальной реакции удивления и испуга.

Ограничением исследования является то, что тренировочная сессия была очень короткой, и пилоты не были обучены профессионально. Между практикой и неожиданным тестом было мало времени, поэтому исследование не дает представления о долгосрочных эффектах практики U / V. Прежде чем внедрить U / V в обучение пилотов, следует тщательно рассмотреть такие факторы, как оптимальная степень U / V, какие аспекты задач сделать непредсказуемыми или изменяемыми, а также оптимальный этап обучения для введения U / V. Наконец, нельзя исключать наличие непреднамеренных различий между группами.

Результаты интересны в свете современных теорий удивления и осмысления (например, Klein, Moon, & Hoffman, 2006; Landman et al., 2017a; Zhang et al., 2008). Согласно этой теоретической схеме, группа U / V, по сравнению с контрольной группой, была более стимулирована для выполнения действий по осмыслению во время тренировки, что помогло им развить лучший «фрейм» в отношении эффектов асимметричной тяги, контроля входных сигналов и воздушной скорости на поведение самолета.Поскольку этот кадр был применим в соответствующем неожиданном тесте, он, возможно, помог группе U / V более быстро и широко разобраться в событиях. В соответствии с предыдущей литературой по построению фреймов или схем (например, Neisser, 1976; Schmidt, 1975), наши результаты подразумевают, что получение знаний о принципах, лежащих в основе конкретного опыта обучения, необходимо для формирования устойчивых сложных навыков. Текущее исследование также предполагает, что U / V-тренировка является средством для достижения такой устойчивости (см. Также Van Merriënboer et al., 2002). Дальнейшие исследования могут быть направлены на выяснение, существуют ли более общие навыки решения проблем (например, «гибкие процедуры»; Field, Rankin, Mohrmann, Boland, & Woltjer, 2017), которые могут быть эффективно применены в совершенно новых и непрактичных ситуациях. .

В заключение, результаты показывают, что организация части обучения пилотов в режиме U / V может быть эффективным средством для улучшения обобщения навыков для ситуаций в полете, которые явно не обучаются. Кроме того, они предполагают, что одностороннего и предсказуемого обучения недостаточно как средства для подготовки пилотов к неожиданным и новым ситуациям.

Ключевые моменты

  • Добавление непредсказуемости и вариативности к сеансу обучения на тренажере улучшило реакцию пилота на неожиданный тест, который потребовал применения отработанных навыков.

  • Контрольные тесты показали, что эффекты не были связаны с привыканием к удивлению или знакомством с контрольными объектами.

  • Результаты показывают, что предсказуемые и односторонние сценарии обучения недостаточны для подготовки пилотов к неожиданным ситуациям в полете.

Благодарности

Мы благодарим Германа Колстра, доктора философии, за помощь в разработке и настройке потрясающих сценариев полета. Кроме того, мы благодарны рецензентам за полезные комментарии по улучшению окончательной рукописи.

Биография

•

Аннемари Ландман получила степень магистра наук о движении человека в Университете VU в Амстердаме в 2011 году. В настоящее время она является докторантом факультета аэрокосмической техники Делфтского технического университета.

Питер ван Оршот получил степень магистра в области аэрокосмической инженерии (управление и эксплуатация) в Техническом университете Делфта в 2017 году.

М. М. (Рене) ван Паассен получил степень магистра и доктора наук в области аэрокосмической техники в Делфтском техническом университете в 1988 и 1994 годах, соответственно. В настоящее время он является доцентом факультета аэрокосмической техники Делфтского технического университета.

Эрик Л. Гроен получил докторскую степень по биологии в 1997 году в Утрехтском университете. В настоящее время он является старшим научным сотрудником исследовательской группы по мультимодальным интерфейсам, департамент человеческих интерфейсов, TNO Human Factors.

Адельберт В. Бронкхорст получил докторскую степень по аудиологии в 1990 году на медицинском факультете Университета Амстердама.В настоящее время он является ведущим научным сотрудником TNO Human Factors и профессором по специальному назначению прикладной когнитивной психологии в Университете VU в Амстердаме.

Макс Малдер получил степень магистра и доктора наук в области аэрокосмической техники в Техническом университете Делфта, Нидерланды, в 1992 и 1999 годах, соответственно. В настоящее время он является профессором факультета аэрокосмической техники Делфтского технического университета.

Информация для авторов

Аннемари Ландман, TNO Soesterberg, Нидерланды.

М. М. (Рене) ван Паассен, Технологический университет Делфта, Нидерланды.

Адельберт В. Бронкхорст, TNO Soesterberg, Нидерланды.

Макс Малдер, Делфтский технологический университет, Нидерланды.

Список литературы

Брэди Ф. (2004). Контекстное вмешательство: метааналитическое исследование. Перцепционные и моторные навыки, 99, 116–126. [PubMed] [Google Scholar] Bureau d’Enquêtes et d’Analyses pour la Sécurité de l’Aviation Civile. (2012). Окончательный отчет об аварии 1 июня 2009 года на Airbus A330-203, зарегистрированный F-GZCP, эксплуатируемый Air France, рейс AF 447 Рио-де-Жанейро-Париж.Ле Бурже, Франция: Автор. [Google Scholar] Колдуэлл Дж. Дж. (1997). Усталость в авиационной среде: обзор причин и следствий, а также рекомендуемые меры противодействия. Авиация, космос и медицина окружающей среды, 68, 932–938. [PubMed] [Google Scholar] Карбонелл К. Б., Сталмейер Р. Э., Кёнингс К. Д., Сегерс М., ван Мерриенбоер Дж. Дж. (2014). Как эксперты справляются с новыми ситуациями: обзор адаптивного опыта. Обзор исследований в области образования, 12, 14–29. [Google Scholar] Каснер С. М., Гевен Р. В., Уильямс К. Т. (2013). Эффективность обучения пилотов авиакомпаний при нештатных ситуациях. Человеческий фактор: журнал Общества человеческого фактора и эргономики, 55, 477–485. doi: 10.1177 / 0018720812466893 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] Де Муйнк Р., Гессен М. В. (1990, июнь). Программный комплекс априорного симулятора Piper PA34 Seneca III (Технический отчет). Делфт, Нидерланды: TU Delft. [Google Scholar] Европейское агентство по авиационной безопасности. (2015). Тренинг по предотвращению потери контроля и восстановлению: Уведомление о предлагаемой поправке 2015–13 (№120-111). Кельн, Германия: Автор. [Google Scholar] Айзенк М. В., Деракшан Н., Сантос Р., Кальво М. Г. (2007). Беспокойство и когнитивные способности: теория контроля внимания. Эмоция, 7, 336–353. doi: 10.1037 / 1528-3542.7.2.336 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] Федеральная авиационная администрация. (1990). Программа повышения квалификации: Заключительное правило. Федеральный регистр, 55 (191). [Google Scholar] Федеральная авиационная администрация. (2015). Профилактика расстройств и тренировка по восстановлению (Информационный циркуляр № 120-111).Вашингтон, округ Колумбия: Автор. [Google Scholar] Филд Дж., Ранкин А., Морманн Ф., Боланд Э., Вольтер Р. (2017, июнь). Гибкие процедуры, позволяющие справиться со сложными неожиданными событиями в кабине. В материалах седьмого симпозиума REA, Sophia Antipolis Cedex, Франция София Антиполис Седекс, Франция: Ассоциация инженеров устойчивости. [Google Scholar] Фостер М. И., Кин М. Т. (2015). Почему одни сюрпризы более удивительны, чем другие: Сюрприз как метакогнитивное ощущение сложности объяснения. Когнитивная психология, 81, 74–116.doi: 10.1016 / j.cogpsych.2015.08.004 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] Международная организация гражданской авиации. (2013). Руководство по обучению на основе фактов (Документ № 9995). Монреаль, Канада: Автор. [Google Scholar] Кляйн Г., Мун Б., Хоффман Р. Р. (2006). Осмысление смысла 2: макрокогнитивная модель. Интеллектуальные системы IEEE, 21 (5), 88–92. doi: 10.1109 / MIS.2006.100 [CrossRef] [Google Scholar] Кляйн Г., Филлипс Дж. К., Ралл Э. Л., Пелусо Д. А. (2007). Теория осмысления фреймов данных.В Хоффман Р. Р. (ред.), Экспертиза вне контекста: Труды Шестой Международной конференции по принятию натуралистических решений (стр. 113–155). Махва, Нью-Джерси: Эрлбаум. [Google Scholar] Колстра Д. В. К., Герман Дж., Малдер Дж. А. (2015). Эффективный размер модели для прогнозирования зоны бокового управления поврежденным самолетом. На конференции AIAA Modeling and Simulation Technologies Conference (стр. 2036). Рестон, Вирджиния: Американский институт аэронавтики и астронавтики. [Google Scholar] Ландман А., Гроен Э.Л., ван Паассен М. М., Бронкхорст А. В., Малдер М. (2017. a). Работа с неожиданными событиями в кабине экипажа: концептуальная модель испуга и неожиданности. Человеческий фактор: журнал общества человеческого фактора и эргономики, 59, 1161–1172. doi: 10.1177 / 0018720817723428 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] Ландман А., Гроен Э. Л., ван Паассен М. М., Бронкхорст А. В., Малдер М. (2017. b). Влияние неожиданности на показатели восстановления после расстройства у пилотов авиакомпаний. Международный журнал аэрокосмической психологии, 27 (1–2), 2–14.doi: 10.1080 / 10508414.2017.1365610 [CrossRef] [Google Scholar] Ли Т. Д., Мэджилл Р. А. (1985). Может ли забытье способствовать приобретению навыков? Успехи в психологии, 27, 3–22. [Google Scholar] Мартин В. Л., Мюррей П. С., Бейтс П. Р., Ли П. С. Й. (2015). Напуганный страхом: обзор с точки зрения авиации. Международный журнал авиационной психологии, 25, 97–107. doi: 10.1080 / 10508414.2015.1128293 [CrossRef] [Google Scholar] Нейссер У. (1976). Познание и реальность: принципы и последствия когнитивной психологии.Сан-Франциско, Калифорния: Фриман. [Google Scholar] Паас Ф. Г., Ван Мерриенбоер Дж. Дж. (1994). Вариативность проработанных примеров и передача навыков решения геометрических задач: подход с когнитивной нагрузкой. Журнал педагогической психологии, 86, 122–133. doi: 10.1037 / 0022-0663.86.1.122 [CrossRef] [Google Scholar] Ранкин А., Вольтер Р., Филд Дж. (2016). Сенсационное творчество после сюрприза в кабине: проблема переосмысления. Познание, технология и работа, 18, 623–642. doi: 10.1007 / s10111-016-0390-2 [CrossRef] [Google Scholar] Рид Л., Нахон М. (1988). Реакция пилотов авиакомпаний на вариации алгоритмов движения авиасимулятора. Журнал самолетов, 25, 639–646. doi: 10,2514 / 3,45635 [CrossRef] [Google Scholar] Рорер Д. (2009). Влияние интервалов и практических проблем с перемешиванием. Журнал исследований в области математического образования, 40, 4–17. [Google Scholar] Райан Р. М. (1982). Контроль и информация во внутриличностной сфере: расширение теории когнитивной оценки. Журнал личности и социальной психологии, 43, 450–461.doi: 10.1037 / 0022-3514.43.3.450 [CrossRef] [Google Scholar] Шмидт Р. А. (1975). Схема теории обучения дискретным двигательным навыкам. Психологический обзор, 82, 225–260. doi: 10.1037 / h0076770 [CrossRef] [Google Scholar] Шапиро Д., Шмидт Р. (1982). Теория схемы: последние данные и последствия для развития. В Kelso J., Clark J. (Eds.), Развитие контроля движений и координации (стр. 113–150). Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Wiley. [Google Scholar] Ван Мерриенбоер Дж. Дж., Кларк Р. Э., Де Крук М.Б. (2002). Чертежи для комплексного обучения: 4C / ID-модель. Исследования и разработки в области образовательных технологий, 50 (2), 39–61. doi: 10.1007 / BF02504993 [CrossRef] [Google Scholar] Чжан П., Соргель Д., Клаванс Дж. Л., Оард Д. В. (2008). Расширение моделей осмысления за счет идей из теорий познания и обучения. Труды Ассоциации информационных наук и технологий, 45 (1), 23–23. doi: 10.1002 / meet.2008.1450450219 [CrossRef] [Google Scholar]

Microsoft Flight Simulator стал еще лучше с этим джойстиком Airbus

Если вы не являетесь заядлым поклонником авиасимуляторов, у вас, вероятно, нет на вашем рабочем столе клюшки.Было время, когда джойстики или более общие «джойстики» были важным игровым аксессуаром для ПК, но поддержка Windows геймпадов в стиле Xbox росла, так как спрос на игры, имитирующие воздушные и космические бои, уменьшался. Теперь это своего рода нишевый продукт.

Это вполне может измениться в этом году. Завтра состоится запуск Microsoft Flight Simulator , великолепного и амбициозного проекта, который знаменует собой невероятное обновление для серии — и он будет доступен всем, кто имеет абонемент Xbox Game Pass.Тем временем осенью Star Wars: Squadrons обещает воссоздать напряженные космические сражения игр X-Wing и TIE Fighter из 90-х годов. Я бы тоже не мечтал об игре с геймпадом, поэтому мне захотелось найти хороший джойстик начального уровня, который бы оправдал их.

Я ожидаю, что новый Sidestick от Thrustmaster за 69,99 долларов США, который я тестировал некоторое время, станет популярным выбором. (Его полное название — TCA Sidestick Airbus Edition.Он спроектирован как копия 1: 1 боковой ручки, используемой в Airbus A320 — известном отличии от традиционных коромысел Boeing — и работает с Microsoft Flight Simulator прямо из коробки без какой-либо настройки.

Я бы не назвал Sidestick продуктом премиум-класса, потому что местами он кажется немного пластичным. Но в целом меня впечатлила цена. Основание достаточно прочное, само движение стика убедительно, и пользоваться им гораздо приятнее, чем геймпадом.

Sidestick не лишен опций ввода или настраиваемости. На основании 12 кнопок и четыре на ручке, а также 8-позиционный переключатель шляпы (для осмотра кабины), поворотный фиксатор и ползунок дроссельной заслонки, который можно настроить в качестве дополнительной «кнопки». внизу его бросить. Стик также поставляется со сменными боковыми кнопками, которые позволяют вам установить его в качестве правого или левого сиденья авиалайнера в зависимости от того, где вы разместите более широкий модуль красной кнопки, или вы можете выбрать узкие или широкие варианты с обеих сторон.

Ползунок газа — самое слабое место боковой ручки. Он кажется хлипким, а маркировка на основании стика не очень помогает вам определить положение. Тем не менее, он выполняет свою работу, и если вы хотите модернизировать его в дальнейшем, этот Sidestick совместим с экосистемой педалей и дросселей Thrustmaster TCA. Соответствующий квадрант дроссельной заслонки Airbus за $ 99,99 должен выйти в следующем месяце.

Я не могу утверждать, что разбираюсь в механике полетов на реальных самолетах, но могу сказать, что Microsoft Flight Simulator чувствует себя бесконечно более убедительно с этим Thrustmaster Sidestick, чем с геймпадом Xbox.То, как он обеспечивает большее сопротивление и дает вам лучший контроль над тремя осями движения в воздухе, на самом деле не то, что вы можете воспроизвести с помощью маленькой ручки. Такая палка, если не эта конкретная, должна считаться необходимой для Flight Simulator .

Фото Сэма Байфорда / The Verge

При подготовке к Star Wars: Squadrons я также вернулся и протестировал Sidestick с некоторыми старыми играми, такими как TIE Fighter и X-Wing Alliance , и он отлично работал, несмотря на то, что якобы был разработан для моделирования гражданской авиации.Эти игры Star Wars в свое время в значительной степени полагались на управление с клавиатуры, даже если у вас был джойстик, но набор программируемых кнопок Sidestick полезен для таких вещей, как управление щитами и мощностью лазера на лету.

Если вас интересуют эти игры, вам действительно стоит подумать о приобретении джойстика, и TCA Sidestick Airbus Edition от Thrustmaster — это такой же надежный вариант начального уровня, как я мог себе представить. При цене 69,99 доллара он примерно соответствует цене обычного контроллера Xbox One, но предлагает нечто совершенно иное.Единственная проблема может заключаться в том, чтобы заполучить один из них, поскольку его уже нет в наличии через Microsoft, но, если вы можете, он настоятельно рекомендуется именно таким, какой он есть.

Фотография Сэма Байфорда / The Verge

Как оптимизировать конструкцию гребного винта

Пропеллер — это особый тип вентилятора, который преобразует вращательное движение в тягу, создавая перепад давления в окружающей жидкости. Стандартные вентиляторы и пропеллеры имеют одинаковую физику, но вентилятор обычно неподвижен, тогда как пропеллер приводит в движение объект.Пропеллеры являются основным компонентом многих промышленных образцов вращающегося оборудования. Ключевой задачей при разработке гидродинамического или аэродинамического винта является обеспечение эффективности.

Конструкция гребного винта

Конструктивная эффективность гребного винта Эффективность конструкции винта

оценивается по полезной выходной мощности, которую он производит. Например, полезная выходная мощность вентилятора — это то, насколько быстро вентилятор может ускорить окружающий воздушный поток. Из-за их динамической природы эффективность гребных винтов вместо этого измеряется тягой, развиваемой на лопастях, и тем, как она приводит в действие соответствующую систему, будь то лодка, самолет или другое приложение.Для определения истинной эффективности используется следующее уравнение:

Где:

  • Усилие, Н
  • Осевая скорость в м / с
  • Момент сопротивления в Нм
  • Скорость вращения, об / с

Конструкция гребного винта

Как спроектировать гребной винт

Параметры конструкции могут повлиять на работу гребных винтов или вентиляторов. Эти переменные могут включать количество необходимых лопастей, размер внешнего диаметра, угол атаки, влияющий на шаг, а также угол передней и задней кромки лопасти и многие другие.

Коэффициент полезного действия конструкции гребного винта

Количество лопастей

Увеличение количества лопастей фактически снижает эффективность гребного винта, но при большем количестве лопастей обеспечивается лучшее распределение тяги, помогающее поддерживать балансировку гребного винта, поэтому необходимо найти компромисс.

Коэффициент полезного действия конструкции гребного винта

Диаметр

Диаметр гребного винта существенно влияет на его эффективность.Пропеллеры большего размера способны создавать большую мощность и тягу при увеличении объема жидкости. Тем не менее, большинство конструкций сталкиваются с ограничениями, когда дело касается диаметра, поэтому оптимизацию необходимо проводить где-то еще.

Коэффициент полезного действия конструкции гребного винта

Распределение подъемной силы и сопротивления

Вместо стандартных коэффициентов подъемной силы и сопротивления для обеспечения эффективности конструкции воздушного винта требуются специальные профили с заданными углами атаки на каждом радиусе. Распределение Cl (коэффициент подъемной силы) и Cd (коэффициент сопротивления) по радиусу можно изучить, выполнив анализ для расчетной точки.Для максимальной эффективности крыловые профили должны работать на максимальном L / D. Если гребной винт также должен работать достаточно хорошо в плохих условиях, обычно необходимо использовать меньший угол атаки для конструкции.

Выходная мощность конструкции гребного винта с использованием онлайн-моделирования

Коэффициент полезного действия конструкции гребного винта

Скорость потока

Предполагаемая скорость потока жидкости, будь то воздух или вода, — еще одна важная переменная, которую необходимо учитывать. Эта сила вместе со скоростью вращения (об / мин) определяет распределение системы по шагу.Пропеллер большой конструкции может стать менее эффективным при работе на осевой скорости. Наиболее эффективными являются конструкции, в которых отношение шага к диаметру составляет 1: 1.

Расчетный коэффициент полезного действия гребного винта

Плотность потока жидкости

Хотя фактическая плотность жидкости не влияет на эффективность системы, она играет роль в определении формы и размера на ранней стадии процесса проектирования. Например, воздушный винт, используемый для самолетов и дронов, будет иметь большую поверхность, чем его водные аналоги, поскольку плотность жидкости меньше.

Лезвия и кожухи можно оптимизировать для увеличения выходной мощности устройства при минимизации потерь из-за неэффективности потока. CFD из онлайн-инструментов, таких как SimScale, представляет собой отличное решение для выполнения быстрых итераций, позволяющих достичь оптимального дизайна без необходимости чрезмерного физического прототипирования. Следующий проект моделирования исследует эти концепции и общую эффективность гребного винта.

Повышение эффективности конструкции гребного винта

Пример: моделирование конструкции гребного винта

Этот проект моделирует конструкцию гребного винта при нескольких оборотах в минуту.Были оценены различные факторы, включая воздушный поток над лопастями, возникающую в результате турбулентность и показатели производительности, такие как крутящий момент, осевое усилие и скорость.

Моделирование измеряет полезную мощность или тягу, возникающую в результате входной мощности или крутящего момента, действующего на винт.

Извлеките значения тяги и крутящего момента для каждого рабочего состояния с помощью контроля результатов «силы и моменты» (Источник: SimScale)

При определенных и фиксированных скоростях набегающего потока было протестировано 5 различных оборотов в минуту для оценки их соответствующей эффективности.Как показано ниже, моделирование показало, что конструкция пропеллера наименее эффективна при самых высоких оборотах и ​​должна работать около 4000 об / мин для достижения наилучших результатов.

Конструкция винта

Заключение

Благодаря онлайн-моделированию стало проще, чем когда-либо, использовать технологию CAE для упреждающего тестирования итераций проекта перед созданием прототипа. Для конструкции вентилятора или пропеллера это особенно верно, поскольку испытание различных скоростей вращения имеет решающее значение для обеспечения общей эффективности конструкции.

Хотите узнать больше об оптимизации конструкции гребного винта? Посмотрите наш вебинар, чтобы увидеть моделирование проекта в реальном времени и стать мастером CFD прямо сейчас:

.

Пятидневный сплит на массу: Пятидневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»

24.02.1970 0 Разное

Пятидневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 5
Необходимое оборудование: штанга, гантели, EZ-гриф, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

Серия «Сила, Мышцы и Огонь»

Автор: Стив Шоу

Хочешь насладиться стремительным ростом объема и силовых показателей? Тогда попробуй этот 5-дневный сплит на силу и массу, основанный на мощностных силовых подходах и безумно интенсивных огненных сетах. И не говори потом, что тебя не предупреждали!

Описание тренировочной программы

Чтобы получить больше информации о тренировочной программе «Сила, Мышцы и Огонь», ознакомьтесь с материалом «Четырехдневный сплит Сила, Мышцы и Огонь».

Пятидневный сплит рассчитан на людей со средним уровнем подготовки, жаждущих стремительного роста объема и силовых показателей. Обратите внимание, что становая тяга вынесена из тренировки для спины и поставлена в день для задней поверхности бедра. Это очень продуктивный подход, который позволит вам не только сразу нагрузить и спину, и бицепс бедра, но и поднимет максимум в становой. Дальше – больше: объединив классическую становую с румынской, вы будете прорабатывать низ спины всего один раз в неделю, и это положительно отразится на результатах.

Тренировочная программа «Сила, Мышцы и Огонь»

Моя тренировочная система «Сила, Мышцы и Огонь» поможет вам нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели за счет особого подхода к тренировочному процессу: у нас будет три варианта сетов, и все их мы будем использовать в рамках одной тренировки. Для каждой целевой группы мышц мы будем выполнять следующие типы сетов:

  1. Сила. Силовые сеты открывают тренировочную сессию. Силовые сеты предполагают выполнение от 3 до 5 повторений, во всех подходах используется один и тот же рабочий вес. Если вы делаете 5 повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем от 2 до 4 силовых сетов, на мелкие мышцы – по два силовых подхода в рамках одной тренировки. Следует заметить, что для определенных мышечных групп выполнять силовые подходы нецелесообразно, а порой и вовсе нереально. К примеру, трудно даже представить, как должен выглядеть силовой сет для мышц брюшного пресса.
  2. Мышцы. Мышечный сет состоит из 6-12 повторений с одним и тем же рабочим весом. Когда вы начинаете преодолевать порог 12-ти повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем в общей сложности 4-6 мышечных сетов в рамках одной тренировки, но используем при этом два упражнения. Небольшие мышцы получают от 2 до 4 мышечных сетов на каждой тренировке за счет 1 или 2 упражнений. Кроме того, вы можете сделать 3 подхода к одному упражнению.
  3. Огонь. Для каждой целевой группы выполняем 1-2 огненных сета, используя преимущественно изолирующие упражнения. Выбираем вес, который позволяет нам делать от 15 до 20 повторений, а затем увеличиваем количество повторений до 40. Каким образом? Делаем столько повторений, сколько можем, отдыхаем немного и возвращаемся к упражнению. Пауза должна быть предельно короткой, чтобы мы восполняли запасы энергии лишь для 1-3 повторений. Преодолевая жгучую боль, выполняем упражнение, пока общее число повторений не достигнет 40. А если уже в первом подходе мы делаем более 25 повторений, увеличиваем рабочий вес. На главные мышечные группы выполняем два огненных подхода, а для проработки небольших мышечных групп достаточно одного-двух огненных сетов.

«Сила, Мышцы и Огонь»: замечания и комментарии

  • Отказ. Я не советую вам работать до полного отказа. Старайтесь выполнять каждый сет до появления ощущения, что еще одно повторение вы уже не потяните, и в этот момент прекращайте упражнение. Если в какой-то момент вы случайно добрались до этой точки отказа – не беда, но не надо целенаправленно загонять себя в угол в каждом подходе.
  • Движение к цели. Ваша главная задача – прогрессировать во время каждой тренировки и каждого подхода. Сеты, выполненные спустя рукава – пустая трата времени и сил. Если вы неважно себя чувствуете или у вас мало времени – не гонитесь за числом, а остановитесь на меньшем количестве качественных подходов.
  • Варианты сплита. Конечно, вы вправе подстраивать тренировочную программу под свой график, но не забывайте при этом, что заниматься более 4-х раз в неделю бодибилдеру натуралу нецелесообразно. Какой сплит самый лучший? Тот, которого вы сможете придерживаться в течение длительного периода времени.
  • Незначительные изменения. А что если мне не хочется придерживаться принципа 6-12 повторений, и я хочу делать от 6 до 10 повторений? Смело переходите на 6-10 повторений. А если мне не нравится идея 3-5 повторений в силовом сете? Тогда делайте от 4 до 6 повторений. Тяжело выполнять 40 повторений в огненном сете? Переходите на 30 сжигающих мышцы повторений. Комментарий: незначительные изменения имеют право на существование, пока вы придерживаете основополагающих принципов этой тренировочной программы. Не зацикливайтесь на мелочах – думайте только о том, как поднимать больший вес и становиться крупнее!
  • Чередование упражнений. Каждую неделю чередовать упражнения – неплохая идея. Понятно, что выполнить все упражнения для целевой группы на одной тренировке невозможно. Например, в качестве мышечных сетов для грудных мышц на одной неделе вы можете использовать разводку с гантелями, а на другой – отжимания на брусьях.
  • Общее число подходов. Начинать лучше с минимального количества подходов, а когда вы почувствуете, что пора увеличить нагрузку, добавляйте число подходов в свою тренировочную программу.
  • Икроножные мышцы. Прошу вас обратить внимание, что для икроножных мышц не предусмотрено силовых сетов. У меня нет оснований считать, что икроножные мышцы хорошо реагируют на нагрузку с малым числом повторений.
  • Квадрицепсы. Если вам нравится терпеть боль, добавьте изолированный подход из 20 приседаний к огненным сетам на четырехглавые мышцы бедра.

Пятидневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»

Вот как выглядит тренировочный цикл в пятидневном сплите «Сила, Мышцы и Огонь»

  • День 1 — Грудь и Трицепс
  • День 2 — Спина и Трапеции
  • День 3 — Квадрицепсы и мышцы голени
  • День 4 — Отдых
  • День 5 — Плечи и Бицепсы
  • День 6 — Становые и задняя поверхность бедра
  • День 7 — Отдых

Примечание: Перед вами образец и не более. Смело добавляйте в него любые подходящие (и любимые) упражнения.

Сила:

3 подхода по 5 повторений

Мышцы:

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

Огонь:

1 подход по 40 повторений

Сила:

2 подхода по 5 повторений

Мышцы:

2 подхода по 12 повторений

Огонь:

1 подход по 40 повторений

Сила:

3 подхода по 5 повторений

Мышцы:

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

Огонь:

1 подход по 40 повторений

Сила:

2 подхода по 5 повторений

Мышцы:

2 подхода по 12 повторений

Огонь:

1 подход по 40 повторений

Сила:

3 подхода по 5 повторений

Мышцы:

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

Огонь:

1 подход по 40 повторений

Мышцы:

2 подхода по 12 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

3 подхода по 5 повторений

Мышцы:

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

Огонь:

1 подход по 40 повторений

Сила:

2 подхода по 5 повторений

Мышцы:

2 подхода по 12 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

3 подхода по 5 повторений

Мышцы:

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

Огонь:

1 подход по 40 повторений

Читайте также

Пятидневный сплит для набора массы для опытных спортсменов

О программе

Эта программа подойдет только опытным спортсменам, принявшим решение набирать массу с использованием пятидневного сплита. Для использования предложенной программы требуется уже иметь стаж тренировок, превышающий 2 года. Обязательно нужна готовность ежедневно выделять время на тренировку (5 дней кряду) и терпеть высокую нагрузку.

Программа допускает замену указанных упражнений на аналогичные без вреда для эффективности. Вместе с этим, для акцента на определенные мышечные группы можно увеличивать число упражнений, а также уменьшать объем нагрузок на отдельные мышечные группы путем исключения упражнений. Эта программа только основа для разработки собственной вариации и не является неизменной инструкцией.

Краткая информация о тренинге спины

Первая двойка упражнений направлена на формирование массивной спины. Следующая пара работает на конусовидность и ширину спины, а вот пятое упражнение касается развития трапециевидных мышц (шраги).

Краткая информация о тренинге груди

Первые три упражнения направлены на разные части груди – среднюю, верхнюю и нижнюю группу грудных мышц соответственно. Кроссоверы в программе выступают в качестве изолированного упражнения для полной добивки грудных мышц и максимального их наполнения кровью (пампинга). Выбор аналогичных упражнений для адаптации этой программы широк, поэтому не забываем ее менять на свое усмотрение.

Краткая информация о тренинге ног

Первая тройка упражнений касается нагрузки квадрицепсов бедер, кстати, два первых относятся к базовым. Уже четвертое и пятое упражнения коснутся мышц бедра. Закрывающим упражнением станет нагрузка голени. Здесь принципиально положение тела, ведь сидя получится нагрузить камбаловидную мышцу, а стоя будет работать икроножная часть. Если рассматривать идеальную реализацию программы, то оба варианты должны быть в один день. Но это значительно усложнит тренировку и сделает ее еще сложнее. Поэтому упростить задачу можно чередованием сидя/стоя по неделям. Альтернативой станет перенос упражнения на икры на другие дни, например, стоя выполнять в день проработки груди, а сидя – в день проработки дельтоидов.

Краткая информация о тренинге дельтоидов

Первая пара упражнений является базовыми упражнениями на плечи с нагрузкой на все три головки. Третье будет изолированным и направленным исключительно на проработку средней головки. Последнее упражнение тоже будет изолированным с нагрузкой на заднюю головку. Передняя в отдельных упражнениях не прорабатывается, ведь испытывает немалую нагрузку при жимах сидя, лежа и стоя.

Время быть БОЛЬШИМ. Пятидневный сплит на МАССУ | ЗОЖник

1. День. Ноги
Присед со штангой — 1х20х20, с шагом 10-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 5-6 повторов.
Подъем на носки — 4-6х12-15.
Жимы ногами в пресс-машине — 1х20, с шагом 10-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 12-15 повторов.
Выпрямление ног в блочном тренажере — 4х12-15.
Подтягивания — 3-6х8-15.
Жим штанги на наколенной скамье — 1х20х20, с шагом 5-10 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 6-8 повторов.
Скручивания на пресс — 4-6х15-20 с отягощением, или 1-2 подхода на максимум повторов без отягощения.
Подъемы ног в висе — 4-6х12-15.

2. День. Бицепс, верхние участки спины
Подтягивания обратным хватом — 3-6х8-12.
Подъем штанги на бицепс — 3-6х8-12 по принципу пирамиды, затем еще 3-4 подхода по принципу обратной пирамиды.
Поочередный подъем гантелей на бицепс (сидя или стоя) — 4-6х12.
Концентрированный подъем гантели на бицепс — 4-6х12.
Тяга штанги в наклоне — 3-6х8-12.
Тяга гантели в наклоне — 3-6х8-12.
15-20-минутная пробежка в высокоинтенсивном режиме.

3. День. Грудь, трицепс
Жим штанги на горизонтальной доске — 1х20х20, с шагом 10-30 кг дойти до рабочего веса. С ним выполнить 1-4 подхода на 6-8 повторов.
Жим узким хватом (каждую неделю чередовать с жимом на отрицательно наклонённой доске) — 1х20х20, с шагом 5-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 8-10 повторов.
Разведение рук с гантелями в стороны (можно на горизонтальной и наклонённой доске) — 3-6х12.
Французский жим — 3-6х8-12, по принципу пирамиды.
Отжимания на брусьях — 3-6х8-12.
Подъемы туловища на пресс — 4-6х15-20 с отягощением, или 1-2 подхода на максимум повторов без отягощения.
Подъемы ног на горизонтальной скамье — 4-6х12-15.

4. День. Бицепс, предплечья
Подтягивания параллельным хватом — 3-6х8-15.
Подъемы гантелей — 4-6х12.
Подъемы штанги на скамье Скотта — 4-6х12.
Подъемы штанги обратным хватом — 4-6х12.
Сгибание/разгибание рук в запястьях — 4х12.
15-20-минутная пробежка в высокоинтенсивном режиме.

День 5. Спина, плечи
Становая тяга — 1х50-70х8-12, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 5-6 повторов.
Подтягивания — 3-6х6-12.
Жим штанги из-за спины стоя (каждую неделю чередовать с солдатским жимом) — 3-6х6-12, можно по принципу пирамиды.
Шраги — 4х12-15.
Подъем выпрямленных рук перед собой с штангой (каждую неделю чередовать с поочередным подъемом выпрямленных рук с гантелями) — 3-6х12.
Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне — 3-6х12.
Подъемы туловища на пресс — 4-6х15-20 с отягощением, или 1-2 подхода на максимум повторов без отягощения.
Подъемы ног на шведской стенке — 4-6х12-15.

Важно: почти в каждом упражнении указан диапазон количества подходов. Нижняя граница (как правило, 3 подхода) предназначена для эктоморфов, верхняя — эндоморфов. Так же обратите внимание, что в течение одного дня загружается сразу несколько мышц, но акцент делается на какой-то одной.

Читайте так же:

Набери массу с базовой программой

Плечи, как пушечные ядра

Углеводное и белковое окно. Не поел и СДУЛСЯ?

ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ | 1-Развлекательный

ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ

Пятидневная программа, как и четырех дневная, не имеет определенной направленности, и как конструктор может быть приспособлена под любую цель — набор мышечной массы, детализация мышц или увеличение силовых показателей.

День 1. Ноги
Приседания со штангой — 1х20х20, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 5-6 повторов.
Икроножные — 4-6х12-15.
Жим ногами в пресс-машине — 1х20, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 12-15 повторов.
Распрямление ног в блочном тренажере — 4х12-15.
Подтягивания — 3-6х8-15.
Жим штанги на положительно наколенной доске — 1х20х20, с шагом 5-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 6-8 повторов.
Подъемы туловища на пресс — 4-6х15-20 с отягощением, или 1-2 подхода на максимум повторов без отягощения.
Подъемы ног на шведской стенке — 4-6х12-15.

День 2. Бицепс, верхние участки спины
Подтягивания обратным хватом — 3-6х8-12.
Подъем штанги на бицепс — 3-6х8-12 по принципу пирамиды, затем еще 3-4 подхода по принципу обратной пирамиды.
Поочередный подъем гантелей на бицепс (сидя или стоя) — 4-6х12.
Концентрированный подъем гантели на бицепс — 4-6х12.
Тяга штанги в наклоне — 3-6х8-12.
Тяга гантели в наклоне — 3-6х8-12.
15-20-минутная пробежка в высокоинтенсивном режиме.

День 3. Грудь, трицепс
Жим лежа на горизонтальной доске — 1х20х20, с шагом 10-30 кг дойти до рабочего веса. С ним выполнить 1-4 подхода на 6-8 повторов.
Жим узким хватом (каждую неделю чередовать с жимом на отрицательно наклонённой доске) — 1х20х20, с шагом 5-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 8-10 повторов.
Разведение рук с гантелями в стороны (можно на горизонтальной и наклонённой доске) — 3-6х12.
Французский жим — 3-6х8-12, по принципу пирамиды.
Отжимания на брусьях — 3-6х8-12.
Подъемы туловища на пресс — 4-6х15-20 с отягощением, или 1-2 подхода на максимум повторов без отягощения.
Подъемы ног на горизонтальной скамье — 4-6х12-15.

День 4. Бицепс, предплечья
Подтягивания параллельным хватом — 3-6х8-15.
Подъемы гантелей — 4-6х12.
Подъемы штанги на скамье Скотта — 4-6х12.
Подъемы штанги обратным хватом — 4-6х12.
Сгибание/разгибание рук в запястьях — 4х12.
15-20-минутная пробежка в высокоинтенсивном режиме.

День 5. Спина, плечи
Становая тяга — 1х50-70х8-12, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 5-6 повторов.
Подтягивания — 3-6х6-12.
Жим штанги из-за спины стоя (каждую неделю чередовать с солдатским жимом) — 3-6х6-12, можно по принципу пирамиды.
Шраги — 4х12-15.
Подъем выпрямленных рук перед собой с штангой (каждую неделю чередовать с поочередным подъемом выпрямленных рук с гантелями) — 3-6х12.
Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне — 3-6х12.
Подъемы туловища на пресс — 4-6х15-20 с отягощением, или 1-2 подхода на максимум повторов без отягощения.
Подъемы ног на шведской стенке — 4-6х12-15.

Обратите внимание, почти в каждом упражнении указана вилка количества подходов. Нижняя граница (как правило, 3 подхода) предназначена для эктоморфов, верхняя — эндоморфов. Так же обратите внимание, что в течение одного дня загружается сразу несколько мышц, но акцент делается на какой-то одной.

ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ

Программа на набор массы, трехдневный сплит (для новичков)

Рабочая программа для новичков, результат гарантирован или мы вернем вам время:)

Разминка: Перед началом тренировки обязательно кардио 5-10 минут. Разгоняем кровь, разогреваем мышцы и связки. Предпочтение отдавайте эллиптическим или велотренажерам, не быстрый бег или быстрая ходьба на дорожке.

Далее, во избежание травм нужно потянуть все мышцы, или как минимум те, что будут задействованы в тренировке.

Перед каждым подходом выполняем один разминочный сет с весом 50% от рабочего 20 повторений. Помните, что полученная в зале травма может остаться с вами на всю жизнь! Не рискуйте.

Понедельник (Спина, дельты)
Подтягивания или тяга вертикального блока (чередуем, неделя через неделю) — 4х8-10
Тяга штанги в наклоне или тяга гантели к поясу одной рукой с упором на лавку (чередуем) — 3х8-10
Горизонтальная тяга — 3х8-10
Жим штанги стоя 3х8-10
Махи гантелями стоя 3х8-10
Махи гантелей в наклоне (упр. на заднюю дельту) 3х8-10

Среда (Грудь, руки)
Жим штанги лежа или гантелей (чередуем неделя через неделю)- 3х8-10
Жим штанги лежа на наклонной скамье (или гантелей, так же неделя через неделю)(верх груди) 3х8-10
Разводка гантелей лежа (упр. на внутреннюю часть груди) — 3х8-10
Подъем штанги или сгибания с гантелями на бицепс (чередуем неделя через неделю) 4х8-12
Жим на брусьях — 3х6-10
Французский жим штанги лежа или разгибания рук в блоке с канатом (аналогично чередуем) — 3х8-10

Пятница (Ноги)
Приседания с штангой на плечах 3х10-15
Жим ногами лежа — 3Х10
«Мертвая тяга» на прямых ногах 2Х10 (рабочие)
Сгибание ног лежа 3Х10
Икры (ищем тренажер в зале) 3х10 (рабочие)

Пояснение: * 4Х6-10 — 4 подхода по 6-10 повторений.

Пресс делаем 1 или 2 раза в неделю, по желанию. Лучше один. День выберите сами, когда устаете меньше. Упражнения — подъем ног в висе, скручивания на наклонной скамье. Выполняются до отказа.

Комментарии от автора:
3 дней достаточно! Поверьте! Восстановление и рост мышц происходит в дни отдыха, не пренебрегайте ими. Тренировка на массу это работа строго в диапазоне 8-12 повторений, не делайте меньше или больше. Обязательно полюбите тренировку ног и спины! Тренируя большие группы мышц в кровь выбрасывается больше гормона роста, который отвечает за рост ваших мышц!

Программа на три месяца. Отдых между подходами — 1 минута. Спать до полного восстановления (8-9 часов) и увеличить прием белка по формуле: 2 грамма на килограмм массы вашего тела!
Углеводы потреблять медленные — рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы. Программа на НАБОР, это означает, что калорий вы должны потреблять больше чем расходуете, иначе ничего не выйдет!
Для эндоморфов (пухленьких) — главная ошибка — желание похудеть и раскачаться одновременно! Это невозможно! Так мы устроены природой, либо растем, либо худеем. Поэтому, сначала качаемся, накапливаем мышечную массу под жиром, потом сушимся и обнажаем рельеф. Это не быстрый процесс, запаситесь терпением.

Спортивное питание:
Самое главное, ваш организм не должен испытывать дефицит в витаминах и белке. Поэтому основными добавками являются:

  • Витамины и минералы (принимать по инструкции).
  • Протеин. Принимать утром и сразу после тренировки. В это время организм испытывает наибольший недостаток аминокислот. Эктоморфам (худощавым) рекомендую заменить протеин на гейнер — тот же протеин, только с добавлением углеводов.
  • Креатин.

Предлагаю свои услуги тренером, подробнее здесь (Золотарев Леонид).

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

трехдневный сплит. Программа тренировки на массу

/ТРЕНИРОВКА НА МАССУ/

УРОВЕНЬ: ПРОДВИНУТЫЙ НАТУРАЛ “приблизительно от полугода-года начала тернировок”
ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК: Три  раза в неделю, Понедельник, четверг,пятница
ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ: 50-60 минут
РАЗМИНКА: Не требуется, используется разогревающий первый подход в каждом упражнении в режиме пампинга

ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь трицепс)

1. Жим штанги со скамьи. 5 подходов. 1й – разминочный с пустым грифом на технику на 20 повторений.
2й,3й,4й подходы рабочий вес на 6 повторений
5й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

2. Разведение рук с гантелями. 4 подхода. 1й,2й подходы рабочий вес на 6 повторений
3й и 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

3. Жим гантелей с наклонной скамьи 4 подхода. 1й,2й подходы рабочий вес на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

4. Французский жим 4 подхода. 1й,2й подходы рабочий вес на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

ВТОРНИК (ОТДЫХ)

СРЕДА (спина бицепс)

1. Подтягивания Широким хватом 5 подходов. 1й – разогревающий в гравитроне, с резинками или тяга вертикального блока на 20 повторений.
2й и 3й подход на 8 повторений
4й и 5й подход  на 8-12 повторений до отказа.

2. Становая тяга 5 подходов. 1й – разогревающий в пустым грифом на 20 повторений.
2й и 3й подход рабочий вес на 8 повторений
4й и 5й подход рабочий вес  на 8-12 повторений до отказа.

3. Подъем штанги на бицепс 4 подхода.
1й, 2й и  подход рабочий вес  на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес   на 8-12 повторений до отказа.

3. Подъем гантелей  на бицепс супинацией 4 подхода.
1й, 2й и  подход рабочий вес на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес   на 8-12 повторений до отказа.

ЧЕТВЕРГ (ОТДЫХ)

ПЯТНИЦА (НОГИ ПЛЕЧИ)

1. Присед со штангой 6 подходов. 1й разогревающий с пустым грифом или без на 25 повторов.
2й 3й   подход рабочий вес на 8 повторений
4й подход рабочий вес   на 8-12 повторений
5й и 6й рабочий вес до отказа на 8-12 повторений

2. Жим гантелей сидя с вертикальной скамьи  5 подходов.
1й разминочный на 20 повторений.
2й и 3й и  подход рабочий вес на 8 повторений
4й и 5й подход рабочий вес   на 8-12 повторений до отказа.

3. Махи через стороны 4 подхода.
1й, 2й и  подход рабочий вес на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес   на 8-12 повторений до отказа.

4. Махи в наклоне 5 подходов.
1й, 2й и  подход рабочий вес на 8 повторений
3й, 4й и 5й подход рабочий вес   на 8-12 повторений до отказа.

СУББОТА (ОТДЫХ)

ВОСКРЕСЕНЬЕ (ОТДЫХ)

 

 

 

 

 

 

 

Сплит программа на массу 3 дня. Трехдневный сплит. Конкретные примеры тренировочных программ на данные сплиты

Трехдневный сплит не случайно является одним из самых распространенных вариантов раздельной системы тренировок, так как оптимально подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Три тренировки в неделю позволяют качественно проработать каждую мышечную группу и полноценно восстанавливаться между тренировками. Поэтому, трехдневная программа тренировок часто используется как для набора массы и увеличения силы, так и для похудения.

Преимущества трехдневной сплит программы тренировок

Программа тренировок 3 раза в неделю это классика бодибилдинга. В отличии от двухдневного сплита, трехдневный сплит позволяет уделить больше внимания проработке мышц верхней части тела. Тренировки через день оптимально способствуют восстановлению и позволяют избежать переутомления организма.

Каждая мышечная группа качественно прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Такой интервал между тренировками одной мышечной группы является оптимальным для восстановления и суперкомпенсации мышц. Поэтому, занимаясь по трехдневной программе тренировок вы можете успешно достигать своих целей, будь то увеличение мышечной массы и силы, или похудение.

Существует множество вариантов, как составить трехдневную программу тренировок. Главное правильно распределить мышечные группы. Как привило, на одной тренировке прорабатывается две мышечные группы — одна большая и одна маленькая группа мышц. Например, в понедельник тренируем мышцы ног+плечи, в среду грудные мышцы+бицепс, а в пятницу мышцы спины+трицепс.

На каждой тренировке сначала всегда выполняются тяжелые базовые упражнения, которые задействуют много больших и мелких мышц, затем более легкие и изолирующие упражнения. К примеру, в понедельник тренировка ног и плеч может выглядеть следующим образом:

  1. Присед со штангой
  2. Жим ногами лежа в тренажере
  3. Разгибания ног на блоке
  4. Сгибания ног на блоке
  5. Жим штанги/гантелей вверх стоя
  6. Тяга штанги к груди стоя

Тренировочные дни разделяют 1-2 дня полного отдыха. Каждая МГ прорабатывается раз в неделю на пике суперкомпенсации, когда мышцы полностью восстановились и стали немножко больше и сильнее. В таком случае, вы сможете прогрессировать нагрузку, немного увеличив рабочий вес или выполнив на 1-2 повторений больше. Однако, если на следующей тренировке вы чувствуете, что ещё не восстановились, тогда вам необходимо либо снизить объем нагрузки, либо увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая каждую МГ через каждых 8-9 дней.

Ниже приведены несколько вариантов трехдневных программ тренировок для начинающих, продвинутых атлетов и трехдневный сплит для девушек. Данные варианты не являются догмой. Вы можете самостоятельно заменить упражнения, количество повторений и подходов и так далее. Любые программы тренировок можно и нужно подстраивать под себя, исходя из восстановительных способностей своего организма.

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)

  1. Подтягивания с доп. весом 4х8-12
  2. Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
  3. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
  4. Жим гантелей под углом 3х8-10
  5. Тяга гантели в наклоне 3х8-10
  6. Разведение гантелей лежа 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)

  1. Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
  2. Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
  3. Жим узким хватом лежа 3х8-10
  4. Сгибания рук со штангой 3х8-10
  5. Французский жим 3х8-10
  6. Молотки с гантелями 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)

  1. Приседания 4х8-12
  2. Мертвая тяга 4х8-12
  3. Жим ногами 3х8-10
  4. Сгибания ног 3х8-10
  5. Подъем на носки стоя 3х12-15
  6. Подъем на носки сидя 3х15-20

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

  1. Становая тяга 3х6-8
  2. Подтягивания 3х6-12
  3. Тяга штанги/гантели в наклоне 3х6-12
  4. Сгибания рук со штангой 3х6-12
  5. Молотки с гантелями 3х6-12

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)

  1. Жим штанги лежа 3х6-8
  2. Жим гантелей на наклонной 3х8-12
  3. Разведение гантелей 3х8-12
  4. Отжимания на брусьях 3х6-12
  5. Французский жим 3х6-12
  6. Скручивания 3х20-30

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

  1. Приседания 3х6-8
  2. Жим ногами 3х8-12
  3. Подъем на носки 3х12-15
  4. Жим штанги/гантелей сидя 3х8-12
  5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12
  6. Махи гантелями в стороны 3х10-12

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Мужские и женские тренировки, как правило, имеют несколько принципиальных отличий. Во-первых, большинство мужчин хотят увеличить мышечную массу и силу, в то время как девушки мечтают похудеть, накачать попу, сделать живот плоским, убрать бока и так далее. То есть, девушки особое внимание уделяют работе над так называемыми «проблемными зонами». Следовательно, тренировка для девушек будет менее интенсивной и состоять преимущественно из упражнений на самые проблемные зоны тела, такие как бедра и ягодицы, живот. К тому же, после силовой тренировки можно добавить 20 минут кардио или же провести кардио-тренировку в отдельный день, если есть возможность, конечно же.

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ и ЯГОДИЦЫ, ПРЕСС)

  1. Приседания 3х12-15
  2. Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
  3. Выпады с гантелями 3х12-15
  4. Сгибания ног 3х12-15
  5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-25

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

  1. Отжимания 3 на макс.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х12-15
  3. Разведение гантелей лежа 3х12-15
  4. Разгибание рук с гантелью из-за головы 3х12-15
  5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-15

ПЯТНИЦА (СПИНА, ПЛЕЧИ)

  1. Тяга верхнего блока за голову 3х12-15
  2. Тяга гантели в наклоне 3х12-15
  3. Гиперэкстензии 3х12-15
  4. Жим гантелей вверх сидя 3х12-15
  5. Подъем гантелей через стороны 3х12-15
ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.

На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.

Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.

После того как ты стал ходить в фитнес клуб, или стал тягать железки дома. и даже — вроде де, как получил первые результаты. Но дальше упираешься в стену. Тренировки есть, а результата нет. Что делать? Это значит пришло время сплита.

  • Сплит, это разделение

Когда и зачем?

Когда тело попадает в фитнес клуб, при любой, даже слабой тренировке получается стресс. Человека тошнит, ему плохо и больно. Все системы организма, а не только скелетная мускулатура работают на пределе возможности. Но человек, это совершенное животное, который сотни тысяч лет приспосабливался и выживал в любых условиях, если некуда деваться.

  • Человек приспосабливается к любой нагрузке

И к физическим нагрузкам в том числе. Через некоторое время, тренировки переносятся нормально. Мышцы привыкают к нагрузке, и перестают болеть. Но как говориться,

  • «No pain no gain»
  • Нет боли, нет роста, побед, результатов

Что делать?

Увеличивать нагрузку на тренировке! «Брать больше, кидать дальше и дольше». Получается большая и тяжелая круговая тренировка (хотя этот термин не совсем правильный), так модная сейчас в кроссфите.На этих тренировках прорабатывают все мышечные группы нашего организма.

  • Ура есть боль
  • Есть усталость

А также впридачу:

  • Есть тошнота
  • Есть иногда и блевота
  • Есть апатия

А где быстрый результат, по изменению тела? Есть? Нет!

Почему?

Да потому, что на длинной круговой тренировке, наш организм должен потратить очень много энергии! Для хорошей всех мышц, а мышцы то стали сильнее, значит энергии надо затратить больше. Хитрое устройство нашего организма, не позволяет в течении длительного времени тяжело и эффективно работать. Или быстро и тяжело (спринтер, штангист, боец), или долго но экономично (стаер, марафонец, таджик на стройке).

  • Наш организм может эффективно тренироваться (пределе своих сил), 35-45 минут (урок в школе), максимум час
  • Через час эффективность тренировки падает

Конечно, можно проводить в клубе и пять часов. Но только проводить, (обмениваться новостями, обсуждать политику, и знакомых), но не пахать, то есть тяжело, а значит эффективно тренироваться.

  • За час, просто физически невозможно проработать все мышцы

Что же делать?

Переходить на сплит! Разделить мышцы на группы по принципу, одна большая плюс одна малая. И желательно по принципу антагонистов. Например, если при тренировке груди (жим штанги лежа), трицепс и так сильно пашет, значит с грудью качаем бицепс…

Для начала напоминаю соотношение количество подходов и раз в подходе, для разных целей на тренировке:

  • Сила 1-3 раза в 1-3 подходах. Растет мышечная сила, но объемы мышц не меняются
  • Объем 3 подхода по 6-8 раз. Растет объем мышц (естественно вместе с жировой тканью)
  • Рельеф 4-5 подходов по 12-15 раз. Сжигается жир (естественно с мышечной тканью)

И еще раз о прессе, при любом упражнении прокачивается пресс. Но пресс у дохлых сжигает мышцы. Короче, пока не наберете нормальную массу тела, забудьте о прессе. А если все таки собираетесь качать, от только силовой вариант. в висе медленно и с отягощением (утяжелители на ноги).

  • 4-5 подходов по 12-15 раз (мышцы пресса выносливы)

Помните это усредненные данные, у отдельного человека, в зависимости от его конституции и обмена веществ могут сильно различаться. Читайте мои статьи на сайте.

Самые рациональные сплит тренировки для продвинутых:

  • Грудь — бицепс — пресс (для мужского пола)
  • Спина — трицепс — пресс (для женского пола)
  • Ноги — плечи — пресс (для женского пола )

Женские тренировки для мышц груди, без пресса. Пресс сушит женскую грудь. У меня на тренировках, девушкам и женщинам запрещено сушить грудь.

Тренировочная программа для продвинутых трехдневный сплит

Грудь-бицепс

  1. Жим штанги лежа
  2. Разводка гантелей.
  3. Пул-овер.
  1. Подьем штанги на бицепс стоя.
  2. Подьем штанги на бицепс сидя на скамье Скотта.
  3. Подьем гантелей на бицепс попеременно.

Спина — трицепс

  1. Подтягивания на турнике или тяга на тренажере широким хватом.
  2. Подтягивания на турнике или тяга на блоке узким хватом.
  3. Тяга на тренажере адаптера к животу сидя.
  4. Гиперэкстензия.
  1. Отжимания на брусьях с весом или жим штанги узким хватом.
  2. Французский жим штанги лежа или тяга адаптера на трицепс на блоке.
  3. Тяга веревок на блоке.
  1. Подьем ног на турнике в висе или в упоре, 4 по 25-30 раз.
  2. * Специальный женский вариант или для сушки,1000 прессов по 100 раз в подходе.

Ноги — плечи

  1. Приседания со штангой или жим ногами на тренажере*
  2. Сгибание ног на тренажере на передние мышцы ног (бицепс бедра).
  3. Разгибание ног на тренажере, на переднюю поверхность бедра (квадрицепс бедра).
  4. Разведение ног на тренажере (галифе).
  5. Сведение ног на тренажере (внутренние мышцы бедер).

*Специальный женский вариант дополнительно:

  1. Жим ногами, носки в стороны -«Лягушка», на внутренние мышцы ног
  2. Жим ногами, ступни максимально высоко, на мышцы задней поверхности ног

Все упражнения на плечи (дельты) выполняются 4 подхода по 12-15 раз (мышцы плечей и икр выносливы).

  1. Жим штанги из за головы
  2. Подьем гантелей в стороны
  3. Подьем гантелей вперед
  4. Подьем гантелей в наклоне или тяга рукоятки на тренажере одной рукой
  • Подьем ног на турнике в висе или в упоре, 4-5 подходов по 25-30 раз.

* Специальный женский вариант или для сушки это 1000 прессов по 100 раз в подходе.

  • Еще раз напоминаю, это только программа упражнений. Правильная техника выполнения «ставится» только хорошим тренером!

Еще раз, ищите опытного тренера!

Я работаю фитнес — инструктором. Имею профессиональное образование и 25 лет тренерского опыта. Я помогаю людям похудеть или набрать мышечную массу и сохранить при этом здоровье. Веду тренировки через интернет или в фитнес клубе «Мамба» в городе Ростов-на-Дону.

Прежде чем мы перейдем к изучению базовых схем тренировок по сплит-системе, рекомендую вам определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. А после этого можете рассматривать сплит-тренинги под микроскопом и примерять их к своему тренировочному режиму.

Базовые принципы раздельных тренировок были сформулированы еще на заре бодибилдинга. Тем не менее, и сегодня многие новички прорабатывают, или, по крайней мере, думают, что прорабатывают все мышечные группы на одной тренировке, и так три раза в неделю — по понедельникам, средам и пятницам. Подобная стратегия оправдана, когда вы разучиваете упражнения и выходите на базовый уровень функциональной готовности, но она лишь вставляет вам палки в колеса, если целью является набор мышечной массы. Почему так?

Сейчас объясню. Вы становитесь опытнее, и ваше тело привыкает к стандартным нагрузкам. Чтобы эффективно проработать одну группу мышц, приходится прогрессивно наращивать нагрузку, и тренировка по принципу «все включено» ложится на ваши плечи неподъемным грузом. Другими словами, качественно и эффективно проработать все мышечные группы и выполнить достаточное количество подходов на одном занятии вам уже не под силу. Как ни старайтесь, но под конец тренировочной сессии в ваших баках попросту не остается горючего.

И именно в этот момент на помощь приходит сплит-тренинг. Однако если вы ошибетесь с выбором программы, у вас возникнет ощущение, что система слишком сложна, малоэффективна и не годится для вашего ритма жизни. Более того, на начальном этапе может показаться, что приходится пренебрегать постулатами о правильном ради какого-то новомодного шестидневного комплекса, опубликованного в глянцевом журнале. Так вот, сейчас я расскажу, как избежать подобных ошибок!

Информация к размышлению

1. Что с расписанием?

Прежде чем мы перейдем к изучению стандартных схем тренировок по сплит-системе (а их немало), рекомендую определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. Именно это станет решающим фактором при выборе программы, особенно, если вы, как и я, работаете по 12 часов в день, имеете массу обязательств и крохотное окошко свободного времени.

Согласитесь, в подобной ситуации сложно тренироваться чаще, чем два-три раза в неделю. Однако, если вы молоды, и свободного времени у вас вагон и маленькая тележка, тренируйтесь хоть каждый день. Именно поэтому я рекомендую выбирать сплит-систему, в первую очередь, исходя из своих жизненных обстоятельств.

2. Остается ли время на восстановление?

Не забывайте об отдыхе и восстановлении, обязательно включайте эти пункты в свою тренировочную программу. Помните, растем мы не на тренировках, а в паузах между ними, так что никогда не пренебрегайте восстановительным периодом и не сокращайте его продолжительность.

Прочитайте предыдущий абзац 5 раз. Можете даже 10 раз прочитать, не повредит. Я в бодибилдинге уже 25 лет, и постоянно встречаю людей, которые так и не осознали всей важности фазы восстановления.

3. Вы точно восстановились?

От того, как восполняются внутренние ресурсы организма, зависит расписание тренировочных сессий, ведь различные мышечные группы и восстанавливаются по-разному. Посещая тренажерный зал два или три дня кряду, вы, возможно, и даете заслуженный отдых определенным мышечным группам, однако, организм все равно облагается непосильным налогом, который пробивает гигантскую брешь в бюджете восстановительных процессов.

Как узнать, произошло ли полное восстановление после предыдущей тренировки? Предлагаю два варианта:

  1. Если мышцы все еще болят, а уже пришло время снова нагружать данную целевую группу, значит, восстановиться вы не успели.
  2. Если утром тренировочного дня вы чувствуете себя разбитым и уставшим, а накануне вы не вносили кардинальных изменений в тренировочный процесс, значит, наступила стадия перетренированности, и вашему организму хронически не хватает времени на отдых.

4. Какие факторы влияют на восстановительные процессы?

Восстановление — это сложный процесс, который зависит от индивидуальных особенностей организма и других факторов, а именно:

  • Возраст
  • Наследственность
  • Использование спортивной фармакологии
  • Особенности рациона питания
  • Профессиональная деятельность
  • Интенсивность тренировок
  • Суммарное количество подходов

Каждый из перечисленных факторов влияет на темпы восстановления, так что вам следует научиться подгонять тренировочную программу под свой ритм жизни и особенности организма.

Откровенно говоря, если бы тяжелоатлеты уделяли больше внимания этим простым вещам, а именно тренировались до седьмого пота, но с разумным количеством подходов, и внимательнее относились к своему питанию, уровень их прогресса взлетел бы до небес!


Основные виды сплит-тренировок

После продолжительного вступления переходим к тренингу. Поскольку количество вариантов раздельной тренировки стремится к бесконечности, мы изучим только базовые виды сплита.

1. Двухдневный сплит

Основная концепция: верх-низ. Делим тело пополам, в первый день прорабатываем ноги, во второй — руки, спину и грудь.

Мое мнение: далеко не самый удачный сплит, хотя и весьма распространенный. Его главный недостаток в том, что в первый день мы тренируем только ноги, зато во второй предстоит работа с грудными мышцами, бицепсами, дельтами, мышцами спины и трицепсами.

И не забывайте о трапециях, предплечьях и брюшном ! А теперь скажите, сможете ли вы выполнить эту бесконечную череду упражнений с максимальной отдачей, которая так необходима для мышечного роста? Не сможете! Конечно, если вы предварительно не подкорректируете программу таким образом, чтобы уменьшить количество целевых групп и подходов во второй день. Вот тогда вы точно добьетесь желаемого эффекта!

Например:

  • День первый : ноги, спина, бицепсы, предплечье и пресс
  • День второй: грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс.

Подобная программа, как правило, вращается вокруг базовых упражнений. Чаще всего она рассчитана на 4-дневный период: понедельник или вторник отводится под первый блок упражнений, четверг или пятница – под второй, и в кармане у вас остается три дня на восстановление. Еще одно преимущество такого сплита – вы можете менять «расположение» дней отдыха внутри цикла так, как вам удобно. Кто давно следит за моими публикациями, тот знает, что я не являюсь ярым приверженцем 7-дневной тренировочной недели. В случае необходимости я перехожу на 8-и и даже 9-дневный тренировочный период.


Обращаю ваше внимание, что в данном сплите каждое упражнение выполняется всего один раз в неделю, и многие считают это настоящей находкой для хардгейнеров, ведь мышцы получают достаточно времени на восстановление. Рекомендую также ограничить число подходов и не нагружать изолирующими упражнениями мышцы рук — исключите их из комплекса, приведенного выше, и вы почувствуете, насколько упростится этот сплит. Или уменьшите суммарное число подходов на бицепсы и трицепсы и сконцентрируйтесь на работе с крупными мышечными группами (спина, грудь).

2. Трехдневный сплит

Основная концепция: тяни-толкай

  • День первый: ноги, пресс
  • День второй: грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы, пресс
  • День третий: спина, бицепсы, предплечье, пресс.

Еще один распространенный сплит-тренинг, который обладает рядом неоспоримых достоинств.

  • День первый: уделяем максимум внимания ногам, что вполне оправдано. Если вы приседаете (а вы должны приседать) по всем правилам, нагрузка на организм ложится колоссальная, и вы будете вымотаны этим упражнением.
  • День второй: посвящается «толкающим» мышцам. Это целесообразно, поскольку и трицепс, и дельты участвуют в базовых упражнениях для мышц груди, а трицепс подключается ко всем движениям, направленным на тренировку дельтовидных мышц.
  • День третий: посвящается «тянущим» мышцам. И такой подход вполне оправдан, поскольку и двуглавые мышцы, и мышцы предплечья косвенно вовлекаются в упражнения для мышц спины.

Некоторые спортсмены проходят этот сплит два раза за одну неделю (3 тренировочных дня/день отдыха), хотя большинству из нас одного цикла хватит на 7-9 дней. Вы можете использовать принцип ротации и посещать тренажерный зал строго раз в три дня, а можете тренироваться по определенным дням недели – например, по средам, пятницам и воскресеньям. Но даже в этом случае вы рискуете оказаться в затруднительном положении, когда усталость помешает нагрузить трицепсы, бицепсы, дельты или мышцы предплечья.

3. Четырехдневный сплит

Основная концепция: дальнейшее разделение мышечных групп по принципу тяни-толкай.

  • День первый: ноги, пресс
  • День второй: грудь, трицепсы, пресс
  • День третий: спина, бицепсы, предплечье
  • День четвертый: дельтовидные мышцы, пресс

Комбинируем крупные мышечные группы с мелкими или ограничиваемся работой с одним мышечным массивом. Благодаря такому подходу вы сможете дать мышцам очень интенсивную нагрузку. Профессионалы повторяют этот цикл каждые пять дней (один день отдыха на 5-дневный цикл), но вам я советую распределять дни отдыха произвольно, ориентируясь, прежде всего, на особенности своего организма. Если вы вдруг еще не догадались, я настоятельно рекомендую включать в этот сплит как можно больше дней отдыха!

4. Одна тренировка – одна группа мышц

Дни отдыха можно располагать как угодно, хотя многие рассматривают этот сплит-тренинг в качестве «программы на каждый день» и посещают тренажерный зал 6-7 дней кряду. Мышцы можно делить на группы произвольно, даже можно использовать дополнительное разделение внутри крупных мышечных групп: верхний и нижний отдел широчайших мышц, передний, средний и задний пучок дельтовидных и так далее.

Отмечу, что это не самый популярный сплит, но он отлично подойдет для подготовки к соревнованиям и/или тем, у кого свободного времени хоть отбавляй.

5. Шестидневный сплит

Эту программу использовал Арнольд, который за неделю два раза проходил трехдневный сплит и позволял себе лишь один день отдыха.

6. Двойной сплит

А на этот сплит Арнольд переключался перед соревнованиями: тренировка два раза в день, шесть дней в неделю.

7. Тройной сплит

Пожалуй, самая сложная программа для подготовки к соревнованиям — мы тренируемся три раза в день. Большие массивы, например ноги, прорабатываем утром, кардио – днем, а на вечер оставляем небольшие мышечные группы (пресс) и шлифуем позирование.

Заключение

Как видите, выбор действительно велик: какие-то комплексы подойдут лишь тем, у кого много свободного времени, зато трехдневный сплит «тяни-толкай» удовлетворит запросы большинства. Лично я предпочитаю именно эту программу, хотя и привык к четырехдневной системе (выше по тексту) с отдельной тренировкой для дельтовидных мышц.

На один цикл я выделял 8-9 дней, чтобы оставить организму время на восстановление. Также подобный подход позволял уделить внимание отстающим мышечным группам и добиться поистине гармоничного развития. Правда, сейчас я уже не использую этот сплит, поскольку мой график сильно изменился и программа под него не подходит.

Самое главное, запомните: любой сплит, любая тренировочная программа должна оставлять время для полноценного восстановления. Тренируйтесь изо всех сил, но ограничивайте суммарное число подходов и не забывайте правильно питаться. И тогда вы точно добьетесь успеха.

Е сли вы находитесь в поисках идеальной программы для наращивания мышц, то вы попали по адресу. Узнайте, как лучше всего разделить сплит на мышечные группы. Посмотрите примеры составления тренировки, из расчета занятий трижды в неделю. Получите советы по питанию, режиму дня и организации тренировочного процесса при работе на массу.

Почему стоит использовать именно трехдневный сплит?

Набор мышечной массы подразумевает под собой большую нагрузку на мышцы и, следовательно, им потребуется дольше времени для восстановления и роста. Под понятием сплит понимают, разбиение всего тела на отдельные мышечные группы, которые подлежат тренировкам в различные дни занятий. Воспользовавшись трехдневной сплит-программой, вы будете тренировать каждую мышцу всего лишь один раз за микроцикл. Удобнее всего принять эту величину равной недели. Это обосновано тем, что восстановление, поврежденных силовой тренировкой, мышечных волокон происходит за период от 7 до 14 дней. Если вы спортсмен среднего уровня, то вам вполне подойдет семидневный микроцикл.

Кому подходят такие занятия?

Такие тренинги подойдут опытным атлетам, тренировочный стаж которых, уже более года. Если вы новичок в «железном спорте», то воспользуйтесь комплексными программами, где за тренировку прорабатываются все мышцы тела. Если вам под силу присесть с отягощением равным полутора вашего собственного веса. И вы можете пожать лежа свой вес. То, пришло время заниматься по сплит-программе.

Варианты компоновки мышечных групп

Для грамотного составления вашей личной программы занятий, следует разделить все ваше тело на отдельные совокупности мышц. Если тренировки будут проходить три раза в неделю, то деление можно выполнить следующим образом:

А) ноги-руки; грудь-плечи; спина-пресс;

Б) спина-бицепс-пресс; грудь-трицепс; ноги-дельты-пресс;

В) спина-грудь; плечи-руки; ноги-пресс.

Это лишь небольшая часть возможных вариантов компоновки, если они вас не устраивают, можете составить собственный сплит, принимая во внимания следующие нюансы. Помните, что нельзя за одну тренировку прорабатывать более трех мышечных групп, а также не больше четырех упражнений на каждую из них.

В каком количестве повторений, и с какими весами следует работать?

Распространено мнение, что при акценте занятий на силу следует работать в режиме 2-6 повторений, на рельеф – 15-20, ну а на массу обычно используют 8-12 повторений. Вес отягощения подберите так, чтобы не работать до отказа. Завершать сет нужно, когда вы можете сделать еще два повтора, но не менее восьми повторений за подход.

Примеры трехдневных сплитов для работы на массу.

Вариант №1

Понедельник

1. Разведения ног в тренажере сидя: 3 подхода*12 раз

2. Мертвая тяга: 3 п.*10 р.

3. Фронтальные приседания: 3 п.*8-10 р.

4. Подъемы штанги на бицепс стоя: 3 п.*10-12 р.

5. Французкий жим: 3 п.*8-10 р.

6. Упражнение «молотки»: 3 п.*12 р.

Среда

1. Разведение с гантелями лежа: 3 п.*12 р.

2. Пулловер с гирей: 3 п. *10-12 р.

3. Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 п.*8-10 р.

4. Разведение гантелей в наклоне: 3 п. *12 р.

5. Подъемы гантелей через стороны: 3 п.*10 р.

6. Жим штанги стоя: 3 п.*8-10р.

Пятница

1. Тяга верхнего блока широким хватом до груди: 3 п.*12 р.

2. Тяга штанги в наклоне: 3 п.*10-12 р.

3. Подтягивания на перекладине: 3 п.*8-10 р.

4. Подъем ног в висе на турнике: 50 повторений

5. Скручивания с дополнительным весом: 3 п.*10 р.

6. Планка: 3 п.*30 сек.

Особенностью данной программы является предварительное утомление целевых мышц. То есть, в первых двух упражнениях вы разогреваетесь изолированными движениями, при этом рабочие мышечные группы немного устают. Вследствие чего, вам не нужно будет использовать большой вес в третьем базовом упражнении, чтобы полноценно их нагрузить.

Вариант №2

Вторник

1. Подтягивания на перекладине широким хватом с дополнительным отягощением: 3 п.*8 р.

2. Тяга горизонтального блока к животу: 3 п.*12 р.

3. Попеременный подъем гантелей на бицепс: 3 п.*10 р.

4. «Молотки»: 3 п.*12 р.

5. Скручивания на римском стуле: 50 повторений

Четверг

1. Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 п.*8-10 р.

2. Жимы гантелей на наклонной лавке: 3 п.*12 р.

3. Отжимания на брусьях: 50 повторений

4. Разгибание на трицепс в блоке: 3 п.*12 р.

Суббота

1. Приседания со штангой на плечах: 3 п.*8-10 р.

2. Разгибания ног в тренажере: 3 п.*12р.

3. Жимы гантелей сидя: 3 п.*10 р.

4. Тяга штанги к подбородку: 3 п.*12 р.

5. Подъем прямых ног в висе на турнике: 50 повторений

Суть этого комплекса в том, что после выполнения тяжелого базового упражнения, вы добиваете целевую мышечную группу изолированным движением. Это нужно для того, чтобы накачать в нее больше крови для дальнейшего восстановления. В программе не указаны разминочные подходы в первых упражнениях. Не забывайте разогреваться перед основной работой, выполняя несколько легких сетов с наращиванием веса. Для вспомогательных движений разминка не требуется.

Время тренировки, паузы между подходами

При занятиях для наращивания мышц, важным фактором является длительность тренинга. Тренироваться на массу нужно не больше 45-90 минут. Если вы тратите меньше времени, значит, у вас слишком высокая интенсивность и скорее всего, недостаточно отдыхаете между подходами или подобрали слишком маленький вес снаряда. Если тренировка занимает более полутора часов, велик риск недовосстановления к следующему занятию, увеличивается выработка разрушающего гормона – картизола, понижается уровень естественного тестостерона.

Для эффективного роста мышц, длительность нахождения под нагрузкой должна составлять не менее 30 секунд, поэтому каждое повторение нужно выполнять подконтрольно, в медленном темпе. Паузы между подходами следует делать порядка одной-двух минут. Переходить к следующему упражнению можно через 3-5 минут.

Распространенные ошибки при работе на массу

Самой главной ошибкой неопытных атлетов, является, попытка слепого копирования программ элитных культуристов. У профессионалов свои приоритеты в тренировках и повторение их методик не даст никаких результатов или приведет, в скором времени, к состоянию перетренированности.

Новички часто завышают свои рабочие веса, чем коверкают технику движения и превращают работу на массу в силовое занятие.

Не стоит использовать различные методы интенсификации тренировки, то есть применять суперсеты, читинг, форсирование и т.д., это прерогатива профессионалов.

Пренебрежение базовыми упражнениями в пользу изолирующих, никогда не даст вам значительной мышечной прибавки.

В заключение, стоит упомянуть про питание и отдых, как неотъемлемых частей успеха. В фазу массонабора, следует питаться много и часто, уделяя особое внимание сложным углеводам и белкам. В этот период вам нужны избытки энергии и строительных материалов. Комплексные углеводы, которыми богаты рис, гречка, овсянка, станут топливом. А белки, добытые из молочных продуктов, мяса, рыбы и яиц, будут как «кирпичики» для ваших мышц. Жиры предпочтительно потреблять из орехов, семечек, растительных масел. Не переживайте, если вместе с заветными мышечными объемами вы наберете немного жирка, это нормальное явление. Вы легко от него избавитесь, изменив питание или добавив кардио на следующем этапе тренировок. Что касается отдыха, то вы наверняка знаете, что мышцы растут во время сна. Поэтому спать нужно минимум 8-10 часов и желательно один часть вздремнуть днем.

Применяя эти советы на практике, вы не заметите, как станете массивнее и мощнее.

Новейшая система тренировок была разработана для ведущих активный образ жизни людей. Благодаря ей удается максимум внимания уделить каждой группе мышц, добившись за короткое время желаемых результатов.

Новейшая разработка техники занятий, позволяющая компоновать все группы мышц таким образом, чтобы за один подход спортсмен смог задействовать каждую из мышц своего тела — это трехдневный сплит. Благодаря такой возможности, мышцы вовремя группируются и включаются в работу. Трудится, безусловно, для получения подобного результата, придется очень много.

Важно при этом соблюдать два условия:

Во время тренировки внимание уделять как большой группе мышц, так и малой, научившись комбинировать нагрузку на мышцы таким образом, чтобы они становились антагонистами.

Наиболее правильной будет тренировка, на которой совмещены такие группы мышц: бицепс и грудь, ноги, плечи и спина, трицепс.

Правильно организованный тренировочный день не замедлит сказаться ошеломляющими результатами.

В первый тренировочный день внимание уделяется бицепсу и груди, которая в данном случае вступает большой группой мышц, заставляющей следовать за ней, а малой группой является бицепс, следующий за вышестоящей группой.

Ногам человека досталась самая большая группа мышц, плечи же свою основную функцию выполняют при ходьбе и в случае, если спортсмен выполняет отжимания на турнике или от пола. В этих случаях плечи. Как бы странно ни звучало, относятся к малой группе мышц, но тренировка человеком ног способствует выработке гормонов, поэтому рекомендуется ноги и плечи тренировать вместе. При этом, нужно обратить внимание на то, что тренировки нужно начинать с нагрузки на большую группу мышц, а заканчивать их тренировкой малой.

Основной плюс, позволяющий спортсменам (не только начинающим) прийти в форму и набраться сил – продолжительное время, отведенное для отдыха и восстановления. То есть, между тренировками больших мышечных групп, достаточно большой промежуток времени – до недели.

Опытные спортсмены распределить уровень нагрузки могут самостоятельно, разделив тренировки по уровням: легкие, средние и тяжелые. Это позволит атлету укрепить все абсолютно большие группы мышц, приблизив к началу следующей тренировки момент их супер компенсации.

Но тренировать грудь по принципу тренировки ног нельзя. Поделив тренировки для ног на тяжелые, средние и легкие, для груди нужно выбрать только легкие и тяжелые нагрузки. Чтобы достичь суперконцентрации всех мышечных групп, во время занятий нужно быть внимательным. Еще рекомендуется вести дневник тренировок, в котором записывают в какой день, какие мышцы тренировались и какие использовались техники. Также дневник поможет отследить достижения и, при необходимости, произвести коррекцию процесса тренировок.

График составления тренировочных дней подходит всем спортсменам. Выше уже упоминалось об этом преимуществе, теперь же речь об отличиях. Во время тренировок увеличивается мышечная масса, которой для восстановления требуется продолжительное время. Принцип заключается в том, что для увеличившихся мышц, и времени требуется больше.

Необходимость восстановительного процесса объясняется тем, что на мышцы с каждой тренировкой планируется спортсменом все большая нагрузка, что является единственно верным шагом для того, чтобы организм начал гипертрофировать мышечную массу. В противном случае, т.е. при постоянной нагрузке, организм человека считает необходимым увеличить объем мышечных тканей.

А для того, чтобы вес штанги можно было каждый раз увеличивать, атлет должен тренировки проводить именно в период суперкомпенсации. Обратите внимание: если спортсмену удастся увеличивать нагрузку, значит, схема отлично работает! В принципе, все схемы срабатывают, если ими пользоваться грамотно – в определенное время.

Задумываться о смене тренировочного процесса нужно только тогда, когда имеющийся вариант тренировок не приносит спортсмену роста.

Как должна происходить тренировка маленьких мышечных групп?

Занятия нужно организовать два раза в неделю, в отличие от тренировки большой группы мышц, нагружать которые достаточно один раз в неделю. Такое распределение во время сплита получается в результате специфической группировки мышечных тканей. Ведь когда атлет тренирует грудные мышцы, нагрузка распространяется и на трицепс, а когда ее получает спина, то тренируется и бицепс. В процессе тренировки больших групп мышц поверхностную нагрузку получают бицепс и трицепс, что создает предпосылки для их микро периодизации. Особенно важно это понимать новичкам, которые пока не могут правильно распределить нагрузки на все мышечные группы, а просто изменяют степень нагрузки, чем сбивают схему тренировок. Как следствие, медленно достигается результат (если достигается) и теряется вера в успех спортсмена.

К недостаткам таких тренировок относятся то, что:

  • они не предусматривают нужной специализации.

Минус этот объясняется урезанным числом занятий, в результате чего спортсмену сложно выделить время для тренировки определенной мышечной группы. Доказано, что только в том случае, когда все усилия спортсмена на протяжении всей тренировки направлены на определенную группу мышц, они будут лучше реагировать и работать. Это напрямую связано с ограниченными возможностями работы эндокринной системы человека. Поскольку, организмом восстанавливаются в первую очередь большие группы мышц, рекомендуется одновременно тренировать плечи и ноги, которые представляют большую и малую группы мышц. При тренировке ног бицепсами, силы могут иссякнуть еще о того, как спортсмену нужно будет переходить к тренировке малой группы мышц. Если все же такое случится, рекомендуется отложить тренировки на день или больше.

  • не достаточно пространства для становой тяги

Тренировка мышц спины разбита на две части: тренировка длинных мышц и широких. Если эти мышцы тренировать одновременно, то можно вообще не дождаться результата. Единственно правильным будет совместная тренировка, в конце которой делается становая тяга – самый тяжелый вид упражнений (но и самый эффективный!) для суставов. Если начать тренировку с нагрузки на длинные мышцы, то может не хватить сил на мышцы широкие, которые из-за быстро утомившихся длинных мышц получат большую нагрузку. Желательно выкроить для столь тяжелой тренировки отдельный день.

Заменить подобного рода нагрузки можно несколькими способами.

Первый способ

Оставив нагрузку на плечи и ноги, спортсмен может в данном виде тренировок совместить ее с тренировкой мышц спины и бицепса, груди и трицепса. То есть, целенаправленно поработать только с большой мышечной группой, оставив для маленьких групп мышц специальные изолирующие упражнения, выполняемые в конце тренировки. Преимущество способа в том, что основная сила будет направлена на большие мышечные группы, что позволит общей массе мышц быстрее развиться и увеличиться в объеме. Рукам при этом внимания уделяется мало, что, бесспорно, является минусом данного способа.

Второй способ

Основной акцент здесь сделан на тренировку рук. Атлет в процессе занятий тренирует совместно ноги и грудь, спину и плечи, оставляя один день для тренировок исключительно рук. В результате таких занятий эффективно укрепляется верхняя часть тела и, как следствие, эндокринная система. Развиваться и прогрессировать с помощью этого способа можно будет намного быстрее. Уделяя много внимания упражнениям для рук, они набирают приличную мышечную массу и позволяют перейти к дальнейшему развитию. Недостаток теперь в том, что практически не задействованы мышцы ног.

Третий способ — это совместные занятия на следующие мышцы: плечи и грудь, ноги и бицепс, спина и трицепс. Лучший результат дают тренировки в положении лежа. Плечи, правда, в этом случае приносятся в жертву. Если же акцент делается на ногах, то бицепс обездвиживается. В тоже время, такие занятия позволяют много времени уделять ногам, бицепс поддерживать в тонусе, что способствует полностью восстановить дельту к следующей тренировке, направленной на грудь. Когда же дело дойдет до ног и плеч, развитию спортсмена в жиме может немного помешать передняя дельта. Схема хорошо для тех, кто желает укрепить грудные мышцы и подкачать ноги.

Если пользоваться систематически этой схемой трехдневного сплит а , задачей которого является увеличение мышечной массы благодаря интенсивным физическим нагрузкам, хороших результатов добиться можно быстро. Но, чтобы в последствие ее не потерять, нужно продолжить усиленные тренировки. В противном случае, организм может начать сжигание мышечных волокон.

Для еще более быстрого и качественного набора массы мышцами, нужно придерживаться диеты для бодибилдеров, которая направлена на создание избытка калорий – главных источников анаболизма. Очень важно для быстрого набора мышечной массы иметь избыток питательных веществ, принимающих активное участие в формировании новой мышечной ткани, и регулярную физическую нагрузку. К желаемому результату не приведет без них ни регулярное питание, ни прием витаминов и белков.

Успех тренировок зависит от грамотно организованной системы занятий, правильно выбранного режима нагрузки и отдыха, во время которого идет восстановление сил. Поэтому и рекомендуют часто использовать для базового сплит а основные упражнения, а изолирующие подключать к ним позже, когда базовых будет уже недостаточно для набора мышечной массы.

Минимальное время отдыха между подходами – до минуты. Занятия в таком темпе хорошо стимулируют гипертрофию тканей мышц.

Нужно знать, что тренировки бодибилдеров объемны и продолжительны. В среднем они длятся 40-50 минут, поэтому для отдыха времени остается мало.

Схема тренировок трехдневного сплита (стандартный подход)

Грудь + бицепс

  • Жим лежа – выполняют 4 подхода по 10 повторов в каждом.
  • Жим под углом – то же количество подходов, но по 12 повторений.
  • Разводка гантелей – 15 повторов и три подхода.
  • Подъемы на бицепс – аналогично «жиму лежа».
  • Молотки – повторяют 4 раза по 12 упражнений.

Спина и трицепс

  • Тяга штанги к поясу – 12 повторений в каждом из 4 подходов.
  • Подтягивания (широкий хват) – 3 подхода до отказа, т.е. насколько хватит сил.
  • Шраги – 12 повторений в каждом из 3 подходов.
  • Жим (узкий хват) – подходов 4, повторов 12.
  • Французский жим стоя – 15 упражнений в каждом из 3 подходов.

Ноги и плечи

  • Приседания со штангой – выполнять упражнение по 12 раз в каждом из 4 подходов.
  • Жим ногами – повторов 3, повторений в каждом 15.
  • Подъемы на носки
  • Жим сидя – по 12 повторений 3 раза
  • Тяга штанги к подбородку – 3 раза по 15 повторений.

Альтернатива первому способу замены тренировки: спина и бицепс, грудь и трицепс, ноги и плечи.

Спина и бицепс

  • Тяга штанги к поясу – упражнение выполнять 4 раза по 12 повторений.
  • Подтягивания (широкий хват) – по максимуму 3 раза.
  • Шраги – 3 раза по 20 повторов.
  • Молотки – 5 подходов по 12 повторений.

Грудь и трицепс

  • Жим лежа – выполнять упражнение по 10 повторов в каждом из 4 сетов.
  • Жим под углом – 4 сета по 12 повторений.
  • Отжимания о братные – 3 сета по 20 повторений.
  • Французский жим лежа – 4 сета из 12 повторов каждый.

Не меняется тренировка ног и плеч

Еще один альтернативный способ – ноги и грудь, спина и плечи, руки.

Ноги и грудь

  • Приседания со штангой – 15 повторов, 4 сета.
  • Жим лежа – 8 повторений, 4 подхода.
  • Жим под углом – 12 повторений, 4 сета.
  • Пуловер – 15 упражнений в каждом из 4 сетов.

Спина и плечи

  • Тяга штанги к поясу – выполнять по 12 упражнений в 4 сетах.
  • Подтягивания широким хватом – 3 подхода.
  • Тяга штанги к подбородку
  • Шраги – по 20 упражнений в 3 сетах.

Руки

  • Жим узким хватом и подъемы на бицепс – выполняется 4 супер сета по 12 повторов
  • Сгибания рук со штангой и отжимания на брусьях – 3 сета по 12 повторений
  • Молотки и французский жим стоя – 3 сета по 15 повторений.

Видео: Обзор лучших программ тренировок

5-дневная тренировка по разделению частей тела

Традиционная тренировка по разделению частей тела существует уже давно.

И причин тому множество.

  1. Они явно способствуют росту мышц.
  2. Их продвигали некоторые из ведущих спортсменов отрасли.
  3. Кому не нравится хороший насос?

Но, наверное, самая большая причина из них — они хорошо вписываются в график рабочей недели.

Несмотря на все шумихи о том, чтобы дважды в неделю наносить удары по каждой части тела, мы стремимся предоставить вам, ребята, программы тренировок, которые соответствуют этому шаблону.

Но сегодня мы вернемся к нашим корням и предоставим вам прочный bro (ette) -split, которым вы можете заниматься в течение недели.

Наслаждайтесь!

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышцы, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты для наращивания мышечной массы.

Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Программа тренировки M-F

Следующая тренировка проводится с понедельника по пятницу.

Каждый день вы будете работать над другой частью тела. Цель каждой тренировки — добиться накачки. Садитесь, стимулируйте мышцы, выходите и восстанавливайтесь.

Периоды отдыха между упражнениями должны быть ограничены 60-90 секундами, а отдых между подходами должен быть ограничен 30-45 секундами.

Следуйте программе в течение 10 недель, увеличивая вес, когда это возможно.

Понедельник: тренировка спины
Вторник: тренировка груди и пресса
Среда: тренировка ног
Четверг: тренировка плеч и пресса
Пятница: тренировка рук

Сводка программы тренировки M-F

Вышеупомянутая тренировка идеально подходит для тех, кто любит гоняться за накачкой, не возражает не задействовать каждую группу мышц два раза в неделю и любит более традиционный сплит в стиле старой школы бодибилдинга.

Вы можете заменить любое из перечисленных упражнений на предпочтительное. Пока упражнения нацелены на одну и ту же группу мышц и аналогичным образом, нет проблем с заменой другого варианта.

Кардио можно добавить к этой программе сразу после тренировки с отягощениями, в другое время дня, в дни отдыха или их комбинацию. Тип кардио, продолжительность и интенсивность будут зависеть от вашей способности восстанавливаться и предпочтений.

Эту программу можно использовать как программу нарезки или программу набора массы, в зависимости от вашего питания во время ее использования.

Если у вас есть какие-либо другие вопросы относительно режима тренировок M-F, пожалуйста, не стесняйтесь оставлять их в разделе комментариев ниже.

Идеальный 5-дневный сплит для наращивания мышечной массы

13 июня 2021 г.

Это полное руководство по 5-дневной программе тренировок.В этой статье у нас есть две полные пятидневные раздельные программы тренировок, которым вы можете следовать, обе очень разные, но одинаково эффективные.

Чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок, вам необходимо следовать хорошо разработанному плану. Поступая так, легче оставаться последовательным, и у вас будет четкий путь к прогрессу. Наращивание мышц и силы требует стратегии, и одним из наиболее важных аспектов этой стратегии является тренировочный сплит.

Есть много вариантов тренировок, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки.Среди самых популярных тренировочных сплитов — 5-дневный тренировочный сплит. Как следует из названия, вы будете тренироваться 5 дней в неделю.

Тренировки 5 дней в неделю требуют реальных усилий, поэтому они могут быть не для всех, но если вам нравится часто тренироваться и вы хотите нарастить мышцы и силу, 5-дневный сплит тренировок — отличный выбор. Это классический сплит тренировок, который культуристы отстаивают на протяжении десятилетий.

ЧТО ТАКОЕ 5-ДНЕВНОЕ РАЗДЕЛЕНИЕ НА ТРЕНИРОВКИ?

Пятидневный сплит — это тренировочная программа, которая разбивает еженедельные тренировки на 5 дней.Итак, 5 тренировок в неделю, 5 разных дней.

Как правило, пятидневная тренировка включает в себя тренировку разных групп мышц на каждой тренировке, что означает, что вы тренируете каждую группу мышц один раз в неделю.

Наиболее распространенный 5-дневный сплит тренировок, также известный как Bro Split, выглядит следующим образом:

День 1: Грудь
День 2: Спина
День 3: Руки
День 4: Плечи
День 5: Ноги
День 6 и 7: Отдых

Примечание: Core должен быть добавлен по усмотрению обучаемого, обычно рекомендуется один, два или три раза в неделю (мы любим делать это в дни сундуков, ног и / или рук).Что касается кардио, это также на усмотрение тренирующихся, поскольку это зависит от их целей в фитнесе (например, похудание или набор мышц).

Хотя дни можно менять по своему усмотрению, лучше всего держать плечи на несколько дней отдельно от груди, так как плечи прорабатываются во время большого количества упражнений для груди, а упражнения для груди и плеч включают много работы для трицепсов.

Вы также можете изменить дни отдыха, перенеся один на середину, а другой в конце недели.Однако многим людям нравится отдыхать два дня подряд (обычно по выходным), потому что это лучше всего сочетается с их графиком работы и личной жизни.

Вышеупомянутое разделение является стандартным 5-дневным разделением тренировок, но есть и другие способы создания расписания 5-дневных тренировок.

РАЗЛИЧНЫЕ СПОСОБЫ СТРУКТУРЫ РАЗДЕЛЕНИЯ ПЯТИДНЕВНЫХ ТРЕНИРОВОК

Вот несколько примеров различных способов создания 5-дневного сплита тренировок …

Пример 5-дневного разделения 1:

День 1: Грудь
День 2: Ноги
День 3: Спина
День 4: Плечи и руки
День 5: Сердечник и Кардио

Этот сплит позволяет отделить кора и кардио от силовых тренировок, что может быть идеальным для тех, кто не хочет тратить дополнительное время на тренировки кора и кардио после тренировки.

Если у вас хорошие плечи и руки, и вы хотите провести полноценную тренировку, сосредоточив внимание на силе корпуса и здоровье сердца, это хороший 5-дневный режим тренировки.

Если вы хотите провести целую тренировку с упором на плечи или руки, потому что они отстают, вы всегда можете добавить вместе другие группы мышц (например, грудь / спина, грудь / плечи, спина / руки и т. Д.).

Пример 5-дневного разделения 2:

День 1: Верхняя часть тела
День 2: Нижняя часть тела
День 3: Отдых
День 4: Толкание
День 5: Тяга
День 6: Ноги
День 7: Отдых

Этот шпагат представляет собой сочетание верхнего и нижнего шпагата и двухстороннего шпагата.Это интересный способ сделать 5-дневный сплит, и он начинает становиться популярным. Это связано с тем, что исследования показывают, что тренировка нескольких групп мышц два раза в неделю может быть лучше для гипертрофии и силы.

Связано: Почему вы должны тренировать каждую мышечную группу два раза в неделю

Пример 5-дневного разделения 3:

День 1: Грудь, Плечи, Трицепс
День 2: Спина, Бицепс, Ядро
День 3: Ноги
День 4: Грудь, Плечи, Трицепс
День 5: Спина, Бицепс, Ядро
День 6 и 7: Отдых

Это несколько похоже на предыдущий 5-дневный тренировочный сплит, но вы будете прорабатывать ноги только один раз в неделю, а не два раза в неделю.Это не то, что мы рекомендуем большинству людей, но это пример того, как вы можете адаптировать пятидневную тренировку к своим целям. Например, это будет иметь смысл, если у вас хорошие ноги, но ваша верхняя часть тела не на должном уровне.

Пример 5-дневного разделения 4:

День 1: грудь, плечи, трицепсы
День 2: Core и кардио
День 3: спина, бицепс
День 4: Core и кардио
День 5: ноги
День 6 и 7: отдых

Это пример 5-дневного сплита, в котором упор делается на кора и кардио.Если вы хотите похудеть, сохраняя при этом мышцы, это может быть для вас хорошим вариантом.

Мы могли бы продолжать и продолжать с примерами, внося небольшие изменения, чтобы приспособить пятидневный интервал к слабым местам, целям и графикам разных людей. Нет никаких правил, когда дело доходит до структурирования 5-дневного сплита тренировок … Например, вы можете делать грудную клетку и бицепс в один день или ноги и трицепсы в один день, вы можете делать сплит с упором на верхнюю или нижнюю часть тела. тело и так далее.

В общем, вы можете проявить творческий подход к 5-дневному сплиту тренировок и настроить его так, как вам нравится.Но все, что вы решите, должно быть стратегическим и соответствовать вашим целям в фитнесе. Более того, вам нужно придерживаться его в течение 8-12 недель, если вы хотите видеть хорошие результаты.

ЭФФЕКТИВНЫ ЛИ 5-ДНЕВНЫЕ СПЛИТЫ ТРЕНИРОВКИ?

Пятидневный тренировочный сплит — один из лучших сплитов, который вы можете выполнять, поэтому он так популярен. Однако для этого потребуется много времени, так как вы будете тренироваться 5 из 7 дней в неделю. По сравнению с другими разделами тренировок (3 или 4 дня) вам потребуется более высокий уровень самоотдачи.И дело не только в тренировках 5 дней в неделю, вам нужно будет потратить время на правильное восстановление (много сна и хорошее питание), если вы хотите нарастить мышцы.

В общем, если вы готовы уделять время и оставаться последовательными, 5-дневный сплит тренировок будет очень эффективным, особенно если ваша цель — нарастить мышечную массу.

Подходит ли 5-дневный сплит для наращивания мышечной массы?

Пятидневный сплит — возможно, лучший тренировочный сплит для наращивания мышечной массы, поскольку он позволяет максимизировать тренировочный объем и акцентировать внимание на каждой группе мышц, при этом обеспечивая достаточно дней отдыха каждую неделю.

Только очень продвинутые ученики должны выполнять шестидневные шпагаты, поскольку для подавляющего большинства людей одного дня отдыха в неделю просто недостаточно.

Подходит ли 5-дневный сплит для похудения?

Любая тренировка может быть полезна для похудения, потому что потеря веса зависит от диеты.

Если вы хотите похудеть, вам просто нужно есть с дефицитом калорий и, в идеале, делать кардио или HIIT после тренировки.

Пятидневный сплит с большим количеством кардиотренировок отлично подходит для похудания, потому что он позволит вам сохранить как можно больше мышц.Чем больше у вас мышц, тем лучше станет ваше тело.

Подходит ли 5-дневный сплит для начинающих?

5-дневные интервалы — не лучший вариант для новичков (как и для настоящих новичков), потому что он требует серьезной приверженности. Новичкам будет лучше с трех- или четырехдневным сплитом, даже если вы будете тренировать все тело на каждом занятии. Новички могут легко добиться успеха, поэтому в таком большом сплите нет необходимости.

В целом, 5-дневные тренировки — один из лучших вариантов для наращивания мышечной массы и обычно рекомендуются людям, которые тренировались не менее 6 месяцев (и имеют прочную основу).Тем не менее, если вы сильный новичок, вы можете попробовать в течение пары месяцев и посмотреть, как вам это понравится. Во многом фитнес — это эксперименты. Пробуйте новые вещи и придерживайтесь их в течение пары месяцев, анализируйте результаты и корректируйте.

КАКОВЫ ЛУЧШИЙ СПЛИТ НА 5 ДНЕЙ ТРЕНИРОВКИ?

Лучший 5-дневный сплит тренировок — это проверенный временем шпагат «Bro Split» или верхний нижний шпагат для ног. То, что вам следует выбрать, зависит от ваших целей в фитнесе. Мы рассмотрим преимущества каждого из них, чтобы помочь вам решить, какая из двух пятидневных тренировок вам подходит, прежде чем переходить к фактическим планам тренировок.

Итак, просто для напоминания.

1. 5-дневный братан Сплит

День 1: Грудь
День 2: Спина
День 3: Руки
День 4: Ноги
День 5: Плечи
День 6 и 7: Отдых

Этот 5-дневный тренировочный сплит направлен на максимальную проработку только одной основной области вашего тела за каждую тренировку. Благодаря этому вы действительно можете сильно нагружать свои группы мышц большим объемом и быть уверенными, что они восстановились, прежде чем вы в следующий раз нанесете им удар. Он отлично подходит для наращивания мышечной массы, поэтому является одним из самых распространенных сплитов у бодибилдеров.

2. 5-дневный верхний нижний разделитель PPL

День 1: Верхняя часть тела
День 2: Нижняя часть тела
День 3: Отдых
День 4: Толкание
День 5: Тяга
День 6: Ноги
День 7: Отдых

Этот 5-дневный тренировочный сплит нацелен на каждую группу мышц два раза в неделю. Объем для группы мышц, прорабатываемой за сеанс, будет меньше, но общий недельный объем будет таким же, как и для братского сплита.

Ниже мы объясним плюсы и минусы этих двух пятидневных тренировок…

ДЛЯ КОГО ПОДХОДИТ 5-ДНЕВНЫЙ БРО СПЛИТ?

5-дневный сплит-тренировка позволяет вам максимизировать интенсивность и продолжительность за счет частоты тренировок, тогда как сплит на все тело максимизирует частоту за счет уменьшения интенсивности и продолжительности тренировки. Такая рутина, как разделение верхних и нижних слоев, попала бы где-то посередине.

Многим людям нравится 5-дневный сплит, потому что он позволяет им тренироваться чаще и распределять объем тренировок в течение недели.Если вам нравится часто заниматься в тренажерном зале (или тренироваться), и вы не хотите втискивать так много на одну тренировку, или вам просто нравится отточить одну область и по-настоящему ее усилить, Bro Split подойдет вам. .

С другой стороны, многие люди внимательно изучали 5-дневный сплит для брата за последние несколько лет, потому что некоторые исследования показали, что тренировка каждой группы мышц с большей частотой (2-3 раза в неделю) лучше всего для роста мышц. Идея заключается в том, что синтез белка возвращается к нормальному уровню через 36 часов.Таким образом, не воздействуя на эту мышцу снова после того, как синтез белка стабилизируется, вы упускаете потенциал роста мышц, особенно в оптимизированной форме.

Чтобы помочь вам решить, подходит ли вам разделение брата, вот список плюсов и минусов этого сплита …

ЗА 5 ДНЕЙ BRO SPLIT:

  • Простота. Пятидневный сплит очень легко запрограммировать, так как во время сеанса основное внимание уделяется только одной области тела. С разделением на все тело, верх / низ или PPL может быть сложно создать тренировку, которая нацелена на каждую группу мышц.С помощью шпагата вы гарантированно поразите целевую область / группу мышц с достаточным объемом.
  • Восстановление. Ваши мышцы наверняка восстановятся к тому времени, когда вы снова начнете их тренировать, так что вы сможете каждый раз тренироваться с высокой интенсивностью и большим объемом (с хорошей формой).
  • Связь между мозгом и мышцей. Сосредоточившись только на одной группе мышц, будет легче войти в зону, чтобы создать прочную связь между мозгом и мышцами.
  • Более короткие тренировки: ваши тренировки должны быть, по крайней мере, немного короче с разделением на два дня, потому что вам не нужно втиснуть столько упражнений в свою работу, как если бы вы делали трехдневный или даже четырехдневный интервал.Этот объем распределен на 5 дней, а не на 3 или 4 дня.
  • Интенсивность. Сочетание меньшего объема на тренировке, полного восстановления между тренировками и лучшей связи между мозгом и мышцами позволит вам проводить тренировки с высокой интенсивностью.

Еще одна важная вещь, которую следует учитывать, заключается в том, что чем больше вы мускулисты и чем тяжелее поднимаете, тем больше времени вам потребуется на восстановление между тренировками. Так что, если у вас крупное тело, сплит даст вам время, необходимое для полного восстановления.Вот почему многие бодибилдеры используют 5-дневный сплит. Для восстановления больших мышц требуется больше времени.

Наконец, вы можете просто обнаружить, что гораздо приятнее сосредоточиться на определенной группе мышц, а не на нескольких группах мышц. Получение удовольствия от тренировок — очень важный аспект тренировки. Чем больше вам это нравится, тем более последовательным вы будете.

Примечание. В то время как 5-дневный сплит нацелен на каждую группу мышц только раз в неделю, в прорабатываемых мышцах будет некоторое перекрытие.Например, ваши передние дельты будут прорабатывать как грудные, так и плечевые дни, поэтому они будут тренироваться дважды в неделю. Другими примерами являются мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые будут работать как в дни для спины, так и в дни ног, ваши бицепсы, которые будут проработаны в день спины, и ваши трицепсы, которые будут проработаны в дни груди и плеч. В общем, это относится к различным мышцам, поэтому вам действительно нужна какая-то стратегия, например, разделение грудных и плечевых дней на несколько дней. Когда дело доходит до ваших бицепсов и трицепсов, это не вызывает особого беспокойства, поскольку эти мышцы могут справляться с большим объемом и восстанавливаться быстрее, чем большие группы мышц, такие как грудные, ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия, широчайшие и т. Д.Вообще говоря, даже если вы поразите мышцу в день, когда она не является основной целью, она не будет полностью истощена, и для восстановления потребуется несколько дней. Так что все в порядке.

В целом, сплит — простой, эффективный и целенаправленный способ тренировки. Тем не менее, как и у любого сплита, есть свои недостатки.

Итак, вам просто нужно решить, перевешивают ли плюсы минусы …

Минусы 5-дневного BRO SPLIT:

  • Последовательность.Чтобы 5-дневный сплит для брата работал, вам нужно регулярно тренироваться 5 дней в неделю, каждую неделю. Некоторым людям может быть трудно выделить время на часовые тренировки 5 дней в неделю, и они в конечном итоге пропускают дни то здесь, то там, что затем сбивает рутину.
  • Частота. Существует немало исследований, которые показывают, что тренировка мышц один раз в неделю не лучший вариант для максимального роста мышц. Тем не менее, исследования неубедительны. Всегда полезно протестировать сплит с измеренными результатами и посмотреть, как он работает для вас.
  • Сила. Некоторые исследования показывают, что сила лучше достигается при высокой частоте тренировок. Итак, один раз в неделю может быть не лучшим вариантом для набора силы, поэтому 5-дневный сплит больше подходит для тех, кто главной целью является гипертрофия.
  • Слишком высокий уровень громкости. Если вы тренируете мышцы правильно и с интенсивностью, продуктивность начинает снижаться после 10 подходов или около того, особенно для начинающих. Таким образом, может не потребоваться такой большой объем для одной группы мышц на каждой тренировке, если подходы станут непродуктивными.Тем не менее, существует множество тренировочных переменных, которым мы научим вас, которые позволят вам оставаться продуктивными, по-разному воздействуя на свои мышцы.
  • ДОМС. DOMS, что означает отсроченное начало мышечной болезненности, определенно будет более заметным при 5-дневном сплите, потому что вы в большей степени нагружаете группу мышц. Более того, при более длительном восстановлении между тренировками DOMS имеет тенденцию происходить каждую неделю, тогда как при сплитах, когда вы тренируете свои группы мышц несколько раз в неделю, DOMS прекращается или становится менее заметным.

Прочитав плюсы и минусы, вы можете решить, подходит ли вам сплит, так как он может быть хорош для любого уровня физической подготовки, и следует учитывать многие факторы, особенно личные предпочтения.

ДЛЯ КОГО ПОДХОДИТ Пятидневный верхний / нижний / толкать / тянуть / расщеплять ноги?

Этот 5-дневный сплит не так часто обсуждается, но он отличный. Он обеспечивает хорошее сочетание интенсивности, объема и частоты тренировок. Комбинируя как верхний, так и нижний сплит и PPL-сплит, вы получаете больше внимания каждой группе мышц, чем при использовании только PPL или верхнего / нижнего сплита, плюс вы гарантированно задействуете каждую группу мышц два раза в неделю, что нравится людям. потому что исследования показывают, что тренировка каждой группы мышц два раза в неделю лучше всего для потенциала роста мышц.

Как и у любого сплита, есть плюсы и минусы. Итак, давайте рассмотрим плюсы и минусы, чтобы помочь вам решить, подходит ли вам эта пятидневная тренировка.

ПЛЮСЫ ЗА 5 ДНЕЙ ВЕРХНИЙ / НИЖНИЙ / ТЯНИТ / ТЯНУТЬ / РАЗДЕЛЕНИЕ НОГ:

  • Частота: вы будете чаще воздействовать на мышцы, что, по данным многих исследований, лучше всего при гипертрофии. Вы также можете поддерживать частоту тренировок 5 дней в неделю, что отлично подходит для людей, которые любят тренироваться.
  • Суперсеты: отлично подходят для суперсетов, потому что вы можете воздействовать на противоположные мышцы.Например, в дни для верхней части тела вы можете выполнять суперсеты на толкание и тягу с хорошей интенсивностью и формой, тогда как суперсеты одной и той же группы мышц (хотя и полезны для их истощения) приносят жертвы для более быстрых тренировок и сжигания калорий.
  • Нет или меньше DOMS. Вы по-прежнему будете испытывать DOMS при первом запуске плана тренировки и, возможно, на протяжении всего плана тренировок, если вы действительно подавляете каждую тренировку, используя прогрессивную перегрузку, но они не будут такими заметными и интенсивными, как при шпагате.
  • Пропуск тренировки. Если вам случится пропустить тренировку, ваша неделя не будет полностью сброшена, потому что на этой неделе вы все еще задействовали эту группу мышц (хотя и с половиной объема). Но не используйте это как оправдание, чтобы пропустить день!
  • Сила и гипертрофия. Вы можете разделить свою неделю на 2 дня силовых тренировок и 3 дня тренировок на гипертрофию или наоборот. Например, верхний и нижний дни могут быть полностью посвящены силовым тренировкам, когда вы держите количество повторений около 3-8 с весовой нагрузкой около 80-90% 1ПМ, затем в дни PPL вы сосредотачиваетесь на более высоких повторениях, например, 8-15 повторений. с 60-75% 1ПМ.

В целом, это отличный сплит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, сохраняя при этом жир до минимума, но есть недостатки, которые следует учитывать …

МИНУСЫ 5 ДНЕЙ ВЕРХНЕГО / НИЖНЕГО / ТЯНИТЬ / ТЯНУТЬ / РАЗДЕЛЕНИЕ НОГ:

  • Сложный. Тренировка нескольких групп мышц на каждой тренировке два раза в неделю может быть немного сложной для структурирования. Это определенно требует большего внимания, чтобы все ваши мышцы работали одинаково.
  • Восстановление.Ваши мышцы могут быть не полностью свежими на каждой тренировке, потому что они тренируются с меньшим количеством дней отдыха между ними. Однако, по сравнению с PPL и Upper Lower Splits, у этого разделения действительно хорошее разделение, так что это не должно быть большой проблемой. Тем не менее, вам понадобится хорошая практика восстановления (диета и сон).
  • Менее сосредоточенный. Трудно сосредоточить каждую группу мышц на том, чтобы полностью их утомить. Вам нужно быть опытным стажером, чтобы знать, как добиться максимальной интенсивности от меньшего объема на каждом занятии.Тем не менее, если вы сможете войти в зону и разбить группу мышц с помощью 10 или около того подходов, вы увидите отличные результаты.

Учитывая вышеизложенное, 5-дневный сплит тренировки верх / низ / толкание / тяга / ноги подойдет вам, если вы знаете, как эффективно структурировать тренировку и максимизировать интенсивность определенной группы мышц с меньшим объемом.

5 ДНЕЙ ‘BRO SPLIT’ VS ‘ВЕРХНИЙ НИЖНИЙ PUSH PULL LEG SPLIT’

Оба 5-дневных сплита позволяют тренироваться 5 дней в неделю, но они очень разные.

Новичкам мы рекомендуем начинать с упражнений на все тело. Но если вы не новичок (то есть тренируетесь в течение 3-6 месяцев), вы можете попробовать сплит-брат или U / L / P / P / L. Вы можете делать одно в течение 2-3 месяцев, а другое — после. хорошо менять свой распорядок каждые пару месяцев, чтобы избежать плато.

Для учеников среднего и продвинутого уровней зависит от вашей цели, какая из них лучше всего. Учтите вышеперечисленные плюсы и минусы и примите решение. Вы всегда можете изменить свой распорядок через 2 месяца, если почувствуете, что результаты не такие, как вы ожидали.

Для простоты:

Если вы и так уже очень мускулисты, вам, вероятно, лучше всего подойдет Bro Split. Если вы хотите быть поджарым, мускулистым и спортивным, вероятно, лучше всего подойдет U / L / P / P / L.

ЧТО НЕОБХОДИМО ПРИНИМАТЬ ПРИ ОПРЕДЕЛЕНИИ СВОЕЙ ТРЕНИРОВКИ SPLIT:

Если вы все еще не уверены, какой сплит делать, подумайте о следующих моментах. Запишите свой ответ по каждому из них, и тогда вы сможете принять решение.

  • Стаж обучения
  • Голы
  • Ваша доступность
  • Потребности в отдыхе и восстановлении
  • Ваши слабые стороны
  • Ваше предпочтение

В любом случае, вы не ошибетесь ни с разделением, ни с любым известным разделением.Попробуйте в течение 8–12 недель и следите за прогрессом. Фитнес — это марафон, а не спринт. Вы сможете настроить, чтобы найти то, что работает для вас, и со временем увидеть, что вам больше всего нравится.

СЛИШКОМ НА РАБОТУ 5 ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ?

Тренировки 5 дней в неделю — это прекрасно, если вы не тренируете каждую группу мышц каждый день или слишком близко друг к другу. Если вы хотите тренироваться 5 дней в неделю, вам следует придерживаться одного из приведенных ниже 5-дневных разделов тренировок, потому что они структурированы таким образом, чтобы вы могли тренироваться с этой недельной частотой без перетренированности.Системный подход важен для обеспечения хорошего восстановления. Разделив части тела на разные дни, вы сможете тренироваться чаще.

Большинство людей отлично справляются с 5-дневной тренировкой «братан», потому что тренировки так сосредоточены на одной области вашего тела и есть много возможностей для восстановления, поэтому перетренироваться сложно.

ПРИМЕЧАНИЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ:

Если вы новичок, 5 дней в неделю могут быть ненужными. Вашему организму в целом может потребоваться больше времени для восстановления.Дело даже не в ваших мышцах, потому что вы тренируете определенные группы мышц каждый день с помощью шпагата. Дело в твоей нервной системе. Для полного новичка тренировка с 16-20 + подходами на группу мышц может быть слишком утомительной, особенно если вы все еще не придерживались правильного питания или не высыпаетесь. Это может быть рецепт неудачи или серьезный DOMS. Итак, мы рекомендуем большинству новичков использовать трехдневный или четырехдневный сплит, который тренирует 2-3 группы мышц за тренировку с 6-10 подходами на каждую группу мышц.По мере того, как вы становитесь более опытными и в лучшей форме, вы можете постепенно увеличивать объем тренировок и в конечном итоге сделать 5-дневный сплит.

Если вы решили перейти на 5-дневный сплит и через пару недель чувствуете усталость, делайте день отдыха между каждыми двумя тренировками. Ничего страшного, если вы завершите тренировку сплит за 8 или 9 дней, а не за 7. Восстановление жизненно необходимо.

Достаточно ли 5 ​​дней в неделю, чтобы нарастить мышцы?

Тренировок 5 дней в неделю более чем достаточно для наращивания мышечной массы.Вы можете распределить объем тренировок в течение недели, что многим людям легче управлять, чем 3-4 дня тренировок с большим объемом.

Если вы новичок, вы будете наращивать мышцы всего за 3 дня в неделю, даже при небольшом объеме за тренировку. Это феномен прироста новичков: люди, не знакомые с тренировками, быстро и легко добиваются прироста, обычно в первые три месяца, затем все начинает замедляться, когда вы достигаете среднего уровня. К 6 месяцам вам нужно будет начать наращивать объемы работы.

НАСКОЛЬКО ДОЛЖНА ДЛИТЕЛЬНОСТЬ МОИ ТРЕНИРОВКИ В 5-ДНЕВНОЙ СПЛИТ-ТРЕНИРОВКЕ?

Мы не можем дать вам точную продолжительность каждой тренировки в течение 5 дней, так как это зависит от ваших тренировочных целей, вашего расписания, групп мышц, на которые вы нацелены, и вашего уровня физической подготовки. Однако, вообще говоря, ваши тренировки не должны длиться более 60 минут (включая разминку, но исключая кардио). Среднее время тренировок с пятидневным сплитом обычно составляет около 45-60 минут.Помните, что вы тренируетесь 5 дней в неделю, поэтому объем распределяется больше в течение недели, а это означает, что вы можете делать немного меньше общего объема на каждой тренировке, чем при трех- или четырехдневном разбиении.

Теперь, чтобы дать вам несколько идей, почему ваша тренировка может быть длиннее или короче:

Допустим, ваша цель тренировки — сила, тогда вы будете делать тяжелые подходы прибл. 5 повторений. В этом случае вам нужно отдыхать не менее 2 минут между подходами, поэтому тренировка может длиться дольше.

С другой стороны, возможно, вы делаете сплит для гипертрофии, используя всего 30-60 секунд отдыха между подходами и стремясь сделать в общей сложности 20 подходов за тренировку.Эта тренировка не должна занимать у вас больше 45 минут — 30 секунд рабочего времени + 45 секунд отдыха = 75 секунд на подход x 20 подходов = 1500 секунд, что составляет 25 минут, но было бы очень сложно поддерживать 45 секунд в каждом подходе. особенно с настройкой на новые упражнения. Итак, это действительно было бы около 40 минут или около того. Это идеальное время для тренировки обмена веществ, которая направлена ​​на сжигание большого количества калорий и наращивание мышечной массы.

Еще один пример того, почему время тренировок может меняться, — это ваше расписание.Если у вас есть всего 30 минут, то вы справитесь! Это так просто. В любом случае, 30 минут 5 раз в неделю вполне достаточно.

Что касается уровня физической подготовки, очевидно, что чем больше вы опытны и в лучшей форме, тем с большей нагрузкой ваши мышцы могут справиться. Таким образом, новичку может потребоваться всего 10 подходов, чтобы достичь усталости для определенной группы мышц, тогда как продвинутому лифтеру требуется 20 подходов, поэтому новички обычно лучше справляются со шпагатами, которые тренируют 2 группы мышц за тренировку.

Итак, как видите, все зависит от обстоятельств. Но общее практическое правило — 45-60 минут на 5-дневный перерыв. Просто сделайте так, чтобы эти минуты были в счету, и не бездельничайте — 30-минутная интенсивная тренировка намного лучше, чем полуторачасовая тренировка, которая занимает 90 минут. К тому же кортизол (гормон, производящий жир) начинает повышаться примерно через 60 минут, особенно у людей старше 40 лет, чего, очевидно, следует избегать.

КАКОВЫ ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА 5-ДНЕВНЫЙ СПЛИТ?

Вот лучшие упражнения, на которых вы должны сосредоточиться, если вы тренируетесь в тренажерном зале (или дома с тренажерами)…

ИСПОЛЬЗУЕМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ:

Сундук:

  • Жим лежа (гантели и штанга)
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Жим гантелей (наклонный и плоский)
  • Кабель Fly
  • Дипы
  • Отжимания

Назад:

  • Тяга в наклоне (снизу и сверху)
  • Тяга на одной руке
  • Подтягивания широким хватом (подтягивания подбородком и подтягивания нейтральным хватом)
  • Тяга к груди (разные хватки — широким, узким, нижним и т. Д.)
  • Тяга сидя
  • Тяги для стойки
  • Подъем трапа и прогулки на ферме (можно делать в дни спины или плеч)
  • Гиперэкстензии

Плечи:

  • Жим над головой (сидя и в армии)
  • Арнольд Прессы
  • Боковые подъемы (при здоровых плечах)
  • Подъемы спереди
  • Вертикальные ряды
  • Задние дельты (и другие разновидности упражнений с поясом на задних сиденьях, такие как подтягивание лица)

Оружие

Бицепсы и предплечья:

  • Сгибание рук со штангой
  • Сгибание рук с гантелями
  • Hammer Curl
  • Обратное сгибание рук
  • Сгибание подмышек
  • Существует множество вариантов сгибаний на бицепс, которые вы можете попробовать, чтобы узнать, что лучше всего подходит для ваших бицепсов

Трицепс:

  • Накладные
  • Отжимания
  • Отжимания от рук обратным хватом
  • Откаты
  • Отжимания на трицепс
  • Сокрушители Черепов

Ножки:

  • Приседания со спиной
  • Приседания спереди
  • Становая тяга (часто делается в дни спины)
  • Становая тяга сумо (в дни ног)
  • Тяги бедра
  • Становая тяга с прямыми ногами и RDL
  • Сплит-приседания
  • Выпады (передние и обратные)
  • Боковые выпады
  • Жим ногами
  • Болгарские приседания
  • Доброе утро,
  • Подъемы на носки (сидя и стоя)

Ядро:

  • Подъемы ног (висит, если можете, то и лежа)
  • Планка (высокая и низкая)
  • Боковая доска
  • Дровоколы
  • Паллоф Пресс
  • Есть много основных упражнений, которые вы можете выполнять.С помощью основных упражнений вы можете выполнять основные на каждой тренировке и пробовать новые каждую неделю.

Примечание. Вы всегда можете заменить штангу или гантель гирями или любым другим оборудованием для фитнеса, имеющимся в вашем распоряжении.

Итак, если вы тренируетесь только с собственным весом, то это обязательные упражнения в вашем плане тренировок …

ТОЛЬКО УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТЕЛА:

Сундук:

  • Стандартные отжимания
  • Отжимания широким хватом
  • Отжимания узким хватом
  • Бриллиантовые отжимания
  • Отжимания на наклонной скамье
  • Отжимания с отклонением
  • Дипы
  • Полосы сопротивления Flys (если у вас есть полосы сопротивления, которые также можно использовать для увеличения сопротивления вашим отжиманиям и отжиманиям)

Связано: 21 упражнение на грудь с собственным весом

Назад:

  • Подтяжки
  • Подбородки
  • Подтягивания нейтральным хватом
  • Обратные тяги (сверху и снизу)
  • Супермен

Связано: 7 упражнений на спину с собственным весом

Плечи:

  • Отжимания с щукой
  • Отжимания с приподнятыми пиками
  • Настенные прогулки
  • Подставка для рук вмещает

Связано: 9 упражнений на плечи с собственным весом

Оружие

Бицепс:

  • Вы будете хорошо тренировать бицепсы, так как будете делать больше подтягиваний и вариаций тяги.
  • Отжимания узким хватом (руки разведены в стороны)
  • Купите себе резинки, которые помогут перегрузить бицепсы по мере того, как вы станете сильнее.

Трицепс:

  • Бриллиантовые отжимания
  • Отжимания на трицепс
  • Разгибания на трицепс

Ножки:

  • Воздушные приседания
  • Приседания с прыжком
  • Прыжки с выпадом
  • Групповые прыжки
  • Спринты
  • Бедренные мосты / ягодичные мосты
  • Уступки подколенного сухожилия
  • Реверанс выпады
  • Боковые выпады
  • Подъемы на носки на одной ноге
  • Прыжки на теленка

Связано: 26 ног с собственным весом Упражнения

Ядро:

  • Подъемы ног (висит, если можете, то и лежа)
  • Планка (высокая и низкая)
  • Боковая доска
  • Все варианты планки (планка вверх-вниз, похлопывание плеч, альпинисты, колени до локтей и т. Д.))

Связано: 30 основных упражнений с собственным весом

НАИЛУЧШИЕ 5-ДНЕВНЫЕ СПЛИТЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ

Давайте начнем с 5-дневного сплита, о котором большинство людей думает, когда речь идет о 5-дневном сплите тренировок, BRO SPLIT. Далее следует разделение на верх / низ / толкание / вытягивание / ноги.

5 ДНЕЙ BRO SPLIT ROUTINE

Теперь, когда у вас есть хорошее представление о том, что вы делаете, давайте перейдем к самой тренировке.

Эта программа предназначена для наращивания мышечной массы и силы с упором на наращивание мышечной массы. Делайте этот шпагат 8-12 недель.

Напоминаем, что ваш распорядок дня:

День 1: Грудь
День 2: Спина
День 3: Руки
День 4: Ноги
День 5: Плечи
День 6 и 7: Отдых

Мы используем график выходных дней два в ряд, но вы можете поместить один день отдыха между 2-м и 3-м и 3-м и 4-м днями с тем же эффектом.

РАЗМИНКА: Перед каждой тренировкой следует выполнять динамическую разминку.Сосредоточьтесь на подвижности мышц и суставов, над которыми вы будете работать на этой конкретной тренировке, и поднимите температуру тела.

В приведенные ниже подходы не входят подходы для разминки — всегда делайте подходы для разогрева перед тем, как набрать рабочий вес. Делайте столько, сколько вам нужно, чтобы разогреться в любом упражнении, но никогда не делайте разогревающие подходы, близкие к отказу. Они должны быть легкими и с небольшим количеством повторений, постепенно увеличивая нагрузку до вашего рабочего веса.

ДЕНЬ 1 — СУНДУК:
  1. Жим лежа на горизонтальной скамье: 4 подхода по 6-10 повторений (увеличивайте вес в каждом подходе)
  2. Подъем гантелей лежа на скамье: 3 подхода по 10 повторений
  3. Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений
  4. Висячая муха от низкого к высокому: 3 подхода по 10 повторений
  5. Отжимания на бортах x Отжимания на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений (суперсет)

Отдых 60-90 секунд между подходами

Примечание:
— Вы можете переключаться между гантелями и штангами для жима и троса и гантелями для мух каждую неделю.
 — Вы также можете менять порядок наклонной и плоской скамьи каждую неделю (а также количество повторений). Но если вы хотите улучшить силу в горизонтальной скамье, сохраняйте тот же порядок на протяжении всего тренировочного цикла.

ДЕНЬ 2 — НАЗАД:
  1. Становая тяга: 4 подхода по 3-6 повторений (увеличивайте вес в каждом подходе и уменьшайте количество повторений с 6, 5, 4, 3)
  2. Подтягивания: 4 подхода по 8-12 повторений
  3. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 6-10 повторений (2 подхода хватом снизу, 2 подхода хватом сверху)
  4. Тяга к груди: 3 подхода по 8-12 повторений (хват отличается от подтягивания в день)
  5. Тяга гантели на одной руке: 3 подхода по 8-10 повторений в каждую сторону
  6. Подъемы в ловушке (за спиной): 3 подхода по 8-10 повторений (удерживайте верх на 1-2 секунды каждое повторение)

Отдых 60-90 секунд между подходами.Однако время отдыха может быть увеличено для подходов к становой тяге.

Примечание:
— Вы можете менять варианты подтягивания и опускания широчайшей каждую неделю (подтягивания, нейтральный хват, широкий хват, узкий хват и т. Д.) тянуть стойку, чтобы ловушка поднялась).

ДЕНЬ 3 — ОРУЖИЕ:
  1. Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 8-10 повторений
  2. Попеременные сгибания рук с гантелями на груди: 3 подхода по 10 повторений (в каждую сторону)
  3. Сгибание рук на тросе с прямой грифом: 3 подхода по 10 повторений
  4. Отжимания на трицепс (прямая штанга, скакалка или треугольник): 3 подхода по 10-15 повторений
  5. Откидывание на трицепс: 3 подхода по 10-12 повторений
  6. Черепные сокрушители: 3 подхода по 8-12 повторений
  7. Концентрационные сгибания рук x отжимания на трицепс: 3 подхода по 10 повторений (каждая сторона для концентрированных сгибаний) и 15-20 повторений (для отжиманий на трицепс)

Отдых 60 секунд между подходами.

Примечание:
— Используйте штангу EZ вместо прямой, если у вас есть проблемы с болью в запястье.
— День рук может быть более гибким, чем другие дни. Вы можете пробовать разные вариации и упражнения каждую неделю.

ДЕНЬ 4 — НОГИ:
  1. Приседания на спине: 4 подхода по 6-10 повторений (увеличивайте вес в каждом подходе и уменьшайте количество повторений, если необходимо)
  2. Становая тяга с прямыми ногами или RDL: 3 подхода по 10 повторений
  3. Сплит-приседания со штангой: 3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)
  4. Тяга бедра: 3 подхода по 8-12 повторений
  5. Сгибания ног x разгибание ног: 3 подхода по 10 повторений (суперсет)
  6. Подъем на носки стоя: 3 подхода по 12-20 повторений

Отдых 60-90 секунд между подходами.При необходимости вы можете уделить больше времени приседаниям на спине.

Примечание:
— Становая тяга с прямыми ногами опускает штангу вниз до точки, где пластины почти касаются земли, в то время как RDL (румынская становая тяга) идет вверх к голени. Если вам не хватает подвижности и гибкости подколенных сухожилий, делайте RDL, но если вы можете выполнять становую тягу с жесткими ногами, не выгибая спину, делайте становую тягу с жесткими ногами, поскольку дополнительное растягивающее напряжение отлично подходит для наращивания мышц).
 — Если вы не хотите делать толчки бедрами, замените их на «Доброе утро». Некоторые мужчины не хотят делать толчки бедрами, что очень жаль, потому что это суперэффективное упражнение для большой ягодичной мышцы.
— Переключайтесь с подъемов на носки сидя на подъемы стоя каждую неделю или объединяйте их вместе каждую неделю, если ваши икры не в норме.

ДЕНЬ 5 — ПЛЕЧИ:
  1. Жим штанги стоя: 3 подхода по 8-12 повторений
  2. Жим Арнольда сидя: 3 подхода по 10-12 повторений
  3. Боковые подъемы: 3 подхода по 10-12 повторений
  4. Подъемы вперед: 3 подхода по 10-12 повторений
  5. Задняя дельта-флайт: 4 подхода по 12-15 повторений
  6. Тяга к груди: 3 подхода по 10-12 повторений

Отдых 60 секунд между подходами.Однако вы можете отдыхать 90 секунд или делать жимы штанги над головой.

Примечание:
— Вы можете использовать гантели или тренажер для выполнения задних дельт.
— Вы можете использовать штангу EZ, прямую штангу или прямую штангу на тросовом тренажере для вертикальных тяг.

ДЕНЬ 6 и 7: ДНИ ОТДЫХА

Что касается основных тренировок, старайтесь делать не менее 2 в неделю. Их можно делать после любого тренировочного дня.

ОСНОВНОЙ ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ № 1:

  1. Подъемы ног в висе: 3 подхода по 10 повторений
  2. Планка: 3 подхода по 30-60 секунд
  3. Pallof Press: 3 подхода по 20 секунд

Отдых 30-45 секунд в подходе.

ОСНОВНОЙ ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ № 2:

  1. Боковая планка: 3 подхода по 30 секунд (в каждую сторону)
  2. Наклонные наклоны в стороны: 3 подхода по 15 повторений (в каждую сторону)
  3. Дровосек (от высокого к низкому или от низкого к высокому): 3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)

Отдых 30-45 секунд в подходе.

ОСНОВНОЙ ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ № 3:

  1. V-up: 3 подхода по 10 повторений
  2. Русские скручивания: 3 подхода по 20 повторений (по 10 на каждую сторону)
  3. Альпинисты: 3 подхода по 20-30 секунд

Отдых 30-45 секунд в подходе.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ:

Приведенный выше план тренировки сплит разработан для того, чтобы задействовать все ваши основные мышцы в полной мере и со всех сторон. Однако, если вам удобнее выполнять различные упражнения или вариации (например, приседания спереди или приседания на спине), выберите то, что подходит для вашего уровня физической подготовки, мобильности, предпочтений или слабых мест, а также доступного вам оборудования.

ИЗМЕНЕНИЕ РАБОТЫ:

Придерживайтесь своего плана в течение 8–12 недель.Хотя допустимо делать небольшие изменения в дополнительных упражнениях, вы должны быть строги в основных упражнениях и придерживаться одной и той же тренировки в течение всего 8-12-недельного цикла. Это позволит вам отслеживать и видеть реальный прогресс (правильно используя прогрессивную перегрузку, что мы объясним более подробно ниже).

Через 8–12 недель измените свой распорядок дня.

Вы можете изменить порядок тренировочных дней для групп мышц, например:

День 1: День ног
День 2: День плеч
День 3: День рук
День 4: Отдых
День 5: Спина День
День 6: Грудь
День 7: Отдых

Вы также можете изменить порядок упражнений или самих упражнений.Например, вы можете переключить приседания на спину на приседания со штангой на груди, жим штанги стоя над головой на жим гантелей сидя и так далее. Тем не менее, не забудьте в первую очередь сосредоточиться на сложных комплексных подъемах, а затем — на дополнительных упражнениях, поскольку такие сложные комплексные подъемы, как приседания, становая тяга и жимы, создают серьезную мышечную массу и требуют более высоких уровней силы, которые у вас будут на более ранних этапах тренировки. .

Наконец, вы могли бы даже сделать совершенно другой сплит на пару месяцев.Вы можете попробовать 4-дневный сплит, PPL-сплит, верхний / нижний сплит или все, что вас интересует.

Если вы хотите продолжать тренироваться 5 дней в неделю, то следующий пятидневный сплит на верхнюю / нижнюю / нижнюю / вытягивающую / подтягивающую / ногу — еще один отличный вариант, чтобы полностью изменить свой распорядок после тренировочного цикла братского сплита.

Примечание: мы рассмотрим правила, принципы и методы тренировок после следующей пятидневной программы, которая применима к обоим планам.

5 ДНЕЙ ВЕРХНИЙ / НИЖНИЙ / Толчок / Тяга / ТРЕНИРОВКА НОГИ РАЗДЕЛЕНИЕМ

Этот сплит разработан для наращивания мышц и силы при сохранении стройности.Тренировки сожжут больше калорий, чем сплит, и вы будете делать немного больше на каждой тренировке.

Как и любой другой сплит, вам следует придерживаться этого плана не менее 8 недель, если вы хотите получить измеримые результаты.

Напоминаем, что вот ваш распорядок дня:

День 1: Верхняя часть тела
День 2: Нижняя часть тела
День 3: Отдых
День 4: Толкание
День 5: Тяга
День 6: Ноги
День 7: Отдых

Примечание: наши дни тренировок для верха и низа будут сосредоточены на силе, поэтому количество повторений будет меньше, и мы будем в основном делать большие комплексные упражнения, а часть недели PPL будет делать упор на гипертрофию.Тем не менее, вы увидите улучшение как силы, так и размера во всех диапазонах повторений, которые мы используем, поскольку наука показывает, что любой диапазон повторений может нарастить мышечную массу, если весовая нагрузка правильная (подробнее о диапазонах повторений и весовой нагрузке после того, как мы пробежимся по этой тренировке. рутина).

РАЗМИНКА: Перед каждой тренировкой следует выполнять динамическую разминку. Сосредоточьтесь на подвижности мышц и суставов, над которыми вы будете работать на этой конкретной тренировке, и поднимите температуру тела.

В приведенные ниже подходы не входят подходы для разминки — всегда делайте подходы для разогрева перед тем, как набрать рабочий вес.Делайте столько, сколько вам нужно, чтобы разогреться в любом упражнении, но никогда не делайте разогревающие подходы, близкие к отказу. Они должны быть легкими и с небольшим числом повторений, постепенно увеличивая нагрузку до вашего первого рабочего веса подходов.

ДЕНЬ 1 — ВЕРХНИЙ ТЕЛО:
  1. Жим лежа: 4 подхода по 4-8 повторений
  2. Тяга в наклоне: 4 подхода по 4-8 повторений
  3. Жим сидя над головой: 4 подхода по 6-10 повторений
  4. Подтягивания или подтягивания: 4 подхода x максимальное количество повторений
  5. Сгибания рук со штангой x отжимания от груди: 4 подхода по 10 повторений (суперсет)
  6. Подъем ног в висе: 4 подхода по 10 повторений

Отдых 90-120 секунд между подходами.

Примечание:
— увеличивайте весовую нагрузку в каждом подходе для первых трех упражнений, что приведет к уменьшению количества повторений. Для этих упражнений вы должны работать на 80-90% от своего 1ПМ.

ДЕНЬ 2 — НИЖНИЙ КОРПУС:
  1. Становая тяга: 4 подхода по 1-5 повторений
  2. Приседания спереди: 4 подхода по 3-8 повторений
  3. Тяга бедрами: 4 подхода по 6-10 повторений
  4. Сплит-приседания: 4 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)
  5. Подъемы на носки стоя: 4 подхода по 12 повторений

Отдых 120+ секунд между подходами для становой тяги и приседаний и 90-120 секунд для остальных упражнений.

Примечание:
— увеличивайте весовую нагрузку в каждом подходе для первых трех упражнений, что приведет к уменьшению количества повторений. Для этих упражнений вы должны работать на 80-90% от своего 1ПМ.

ДЕНЬ 3 — ОТДЫХ
ДЕНЬ 4 — НАЖМИТЕ:
  1. Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 8-15 повторений
  2. Мыши на наклонной скамье или на тросе: 3 подхода по 10-12 повторений
  3. Жимы Арнольда: 4 подхода по 10-15 повторений
  4. Боковые подъемы x подъемы вперед: 3 подхода по 10-12 повторений
  5. Отталкивание на трицепс x отжимания на скакалке: 3 подхода по 10-15 повторений (суперсет)
  6. Планки вверх-вниз: 4 подхода по 30 секунд

Отдых 60-90 секунд между подходами.

Примечание:
— Работайте между 60-75% вашего 1ПМ, увеличивайте весовую нагрузку в каждом подходе для жима лежа и жима Арнольда.
— Работайте с полным диапазоном движений. Действительно почувствуйте это растягивающее напряжение и максимальное сокращение.

ДЕНЬ 5 — ТЯГА:
  1. Тяга к груди: 4 подхода по 8-12 повторений
  2. Тяга сидя: 4 подхода по 8-15 повторений (2 подхода хватом снизу, 2 подхода хватом сверху)
  3. Отжимания на широте: 3 подхода по 10-15 повторений
  4. Тяга на дельта-дельта вперед или лицом: 4 подхода по 10-15 повторений
  5. Концентрированные сгибания рук x попеременные сгибания рук с молоточком: 3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону) (суперсет)
  6. Боковые планки: 3 подхода по 30-60 секунд

Примечание:
— Работа в полном диапазоне движений.Действительно почувствуйте это растягивающее напряжение и максимальное сокращение.
— Вы можете менять ручки для вытягивания широчайших и тяги сидя каждую неделю.

ДЕНЬ 6 — НОГИ:
  1. Приседания на спине: 4 подхода по 8-12 повторений
  2. Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 10-12 повторений
  3. Становая тяга с прямыми ногами или RDL: 4 подхода по 8-12 повторений
  4. Доброе утро: 3 подхода по 10-12 повторений
  5. Разгибание ног x Сгибание ног: 3 подхода по 10-15 повторений (суперсет)
  6. Подъемы на носки сидя: 4 подхода по 12 повторений

Примечание:
— Работайте между 60-75% вашего 1ПМ, увеличивайте весовую нагрузку в каждом подходе для приседаний со спиной и становой тяги с жесткими ногами или RDL.
 — Работайте с полным диапазоном движений. Действительно почувствуйте это растягивающее напряжение и максимальное сокращение.

ДЕНЬ 7 — ОТДЫХ

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ:

Приведенный выше план тренировок предназначен для полной нагрузки на все ваши основные мышцы и со всех сторон. Первая часть недели фокусируется на силе с использованием более тяжелых нагрузок, а вторая часть недели — на гипертрофии с использованием средних нагрузок.

Если вам удобнее выполнять различные упражнения или вариации, выберите то, что подходит для вашего уровня физической подготовки, мобильности, предпочтений или слабых мест, а также доступного вам оборудования.

Выполняйте этот распорядок в течение 8–12 недель, а затем оцените и измените ситуацию.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ И СОВЕТЫ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ:

Вот несколько важных правил и советов, которым следует следовать при составлении плана тренировки или следовании ему.

1. Стратегическое разделение мышечных групп

Избегайте подталкивания групп мышц и вытягивания групп мышц спина к спине. Например, вы не хотите делать грудь в первый день, а затем плечи в день 2.Разделите дни на противоположные группы мышц. Вот почему мы так структурировали еженедельный распорядок дня.

2. Стратегический выбор упражнений

Вам не нужно выполнять все известные вам упражнения в любой день. Выберите 5-6 упражнений, которые дополняют друг друга (не повторяют одно другое), то есть они нацелены на одну и ту же группу мышц или область тела, но по-разному. Все дело в углах и параметрах тренировки. Например, делать плоский жим штанги и затем плоский жим гантелей не имеет смысла, скорее вы должны сделать плоский жим лежа, а затем жим на наклонной скамье (что меняет тренировочную переменную положения тела, таким образом, по-разному нацеливая вашу грудь ).

3. Используйте несколько диапазонов повторения

Вы заметите, что у нас есть разные диапазоны повторений в зависимости от выполняемого упражнения. Количество повторений для наращивания мышечной массы и силы может варьироваться от 1 до 15, и это действительно зависит от упражнения и того, насколько далеко вы зашли в тренировке.

В общем, вы должны ставить большие комплексные упражнения в начале тренировки, когда у вас самый высокий уровень силы. Это означает, что вы будете выполнять меньшее количество повторений с большей нагрузкой.Затем, ближе к середине и в конце тренировки, вы сосредотачиваетесь на «дополнительных» упражнениях, используя больший диапазон повторений с меньшим весом.

Учебные переменные для ваших основных подъемников большой грузоподъемности

Ваши силовые упражнения будут состоять из ваших сложных сложных движений с диапазоном повторений 1-8 с 3-5 подходами и с нагрузками примерно 80-90% от вашего 1ПМ.

Тренировочные переменные для дополнительных движений и тренировки гипертрофии

Они будут состоять из ваших «небольших» сложных движений, а также некоторой изолирующей работы.Они будут работать в диапазоне повторений 8-12 + с 2-3 подходами с нагрузками примерно 65-80% от вашего 1ПМ.

Диапазоны повторения для наращивания мышц

Хотя исследования показывают, что любой диапазон повторений может обеспечить чистый размер, если используемая вами весовая нагрузка доводит вас почти до отказа, лучший диапазон повторений — 6-15 повторений. Если показатель ниже 6, вы рискуете получить травму, потому что будете использовать такую ​​большую нагрузку, а значение выше 15 действительно обременительно для вашего тела.

Итак, если вы не являетесь почти продвинутым или продвинутым, придерживайтесь диапазона 6-15 повторений.Есть всего несколько упражнений, в которых 1-5 повторений имеют смысл, и это большая тройка — жим лежа, приседания и становая тяга. Если вы делаете эти большие упражнения с тяжелым весом, будьте осторожны. Если план тренировки говорит вам сделать 1-5 повторений, что делает наш, и вы чувствуете, что не на этом уровне, тогда работайте в диапазоне 5-6 повторений с весовой нагрузкой, с которой вы чувствуете себя комфортно, но достаточно сложно вы на грани отказа (это означает, что у вас осталась пара повторений в баке) — и используйте корректировщика на всякий случай.

Время отдыха

Мы рекомендуем 60-90 секунд отдыха между подходами. Этого времени должно быть достаточно, чтобы ваши мышцы восстановились к следующему подходу, но не остыли. Если вы выполняете очень тяжелый вес и сложные комплексные упражнения, вам может потребоваться немного больше времени между подходами, и это нормально. Только убедитесь, что вы не отдыхаете до точки, когда ваши мышцы остывают. Когда вы будете готовы к следующему подходу, вы узнаете об этом по частоте сердечных сокращений. Но заставляйте себя, потому что иногда вы продлеваете время отдыха дольше, чем вам действительно нужно.

4. Периодизация

Внимательно следите за программой в течение 4–12 недель, чтобы действительно добиться прогресса, но после того, как этот тренировочный цикл закончится, измените свой распорядок. Для большинства людей точка уменьшения отдачи составляет около 8 недель, поэтому, чтобы этого избежать, вам нужно использовать периодизацию.

По сути, после каждого тренировочного цикла у вас должна быть неделя или около того, чтобы разгрузиться или полностью отдохнуть, а затем начать новый тренировочный план. Это может быть тот же сплит с изменениями упражнений и структуры или совершенно другой сплит.

Это поможет вам избежать плато, травм или перетренированности.

В каждом тренировочном цикле вы должны придерживаться своего распорядка, изменяя только весовую нагрузку, количество повторений, подходов, объем, интенсивность, время отдыха и т. Д., Что мы называем прогрессивной перегрузкой …

5. Прогрессивная перегрузка

Прогрессивная перегрузка предполагает постепенное увеличение интенсивности тренировок в течение периода тренировки. Без этого вы не сможете нарастить мышцы или силу, потому что ваши мышцы больше не будут подвергаться достаточной нагрузке для продолжения адаптации.

Методы прогрессивной перегрузки включают:

  • Увеличить вес нагрузки
  • Увеличение числа повторений
  • Наборы увеличивающие
  • Убывающий остаток
  • Увеличение интенсивности (т.е. более медленный темп или больший диапазон движений)
  • Упражнения на прогрессирование

Для наших пятидневных тренировок вы должны сосредоточиться на увеличении весовой нагрузки, увеличении числа повторений и уменьшении количества отдыха, а также на улучшении интенсивности (больший диапазон движений).

Если наш план предполагает слишком большой объем, вы можете скорректировать его, сделав 3 подхода вместо 4 или 2 подхода вместо 3, тогда вы можете прогрессировать, добавляя подходы к упражнениям.

Что касается повторений, мы даем вам диапазон для каждого упражнения, поэтому, если вы начнете с нижнего предела, вы можете перейти к более высокому диапазону. Достигнув верхнего предела, вы увеличиваете весовую нагрузку и снова опускаете количество повторений в нижний диапазон.

Диапазон повторений в наших пятидневных тренировках также может быть немного изменен. Например, если указано 8–12 повторений, можно сделать 15 повторений. Просто придерживайтесь 6-15 повторений в большинстве упражнений, если хотите нарастить мышцы. Сколько повторений вы сделаете, будет зависеть от вашей весовой нагрузки.

Прогресс за счет увеличения числа повторений, прежде чем увеличивать весовую нагрузку.

Обязательно следите за своими тренировками. Заведите дневник своих тренировок. Таким образом вы сможете четко видеть и работать над достижением целей прогрессивной перегрузки. Если вы сделаете это правильно, вы нарастите мышцы и силу.

Независимо от того, какой разделитель вы делаете, вы всегда должны применять прогрессивную перегрузку.

Прочтите наше подробное руководство по прогрессивной перегрузке для гипертрофии и силы

КАК ПРОЙТИ ПРОГРАММУ?

Чтобы прогрессировать в 5-дневном сплите, тренируйтесь усердно, оставайтесь последовательными, используйте прогрессивные перегрузки и серьезно относитесь к восстановлению.Теоретически это просто, но для этого нужно приложить немало усилий. Если вы сделаете это, вы гарантированно добьетесь успехов в обоих наших пятидневных тренировках.

КАК ДОЛГО Я ДОЛЖЕН ПОСЛЕДОВАТЬ 5-ДНЕВНОМУ СПЛИТУ, ЧТОБЫ УВИДЕТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ?

Следуйте плану тренировок от 8 до 12 недель. Если вы новичок, вы должны начать видеть физические результаты примерно через 4 недели. Если вы опытный лифтер, вы увидите хорошие результаты к тому времени, когда тренировочный цикл закончится (особенно если вы делаете некоторые из них до и после).На протяжении всего тренировочного цикла вы будете заметно улучшать свою силу и общую физическую форму. Кроме того, если вы правильно питаетесь, вы сможете нарастить мышцы, сохраняя при этом стройность. Чистый объем всегда лучший объем.

Чтобы построить желаемое тело, могут потребоваться годы. Один тренировочный цикл — это лишь ступенька по лестнице.

Связано: 12-недельная программа силового строительства с 5-дневным сплитом

КОГДА СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ КАРДИО С 5-ДНЕВНЫМ СПЛИТОМ ТРЕНИРОВКИ?

Если вы хотите похудеть или просто оставаться стройным, кардио-упражнения просто необходимы.Количество калорий, сожженных при поднятии тяжестей, особенно при сплите, просто несравнимо с традиционным кардио. Итак, если для вас важно кардио, мы рекомендуем вам заниматься кардио по 20-40 минут 3–4 дня в неделю, хотя можно даже 2 дня.

Вы можете делать кардио после тренировки, в дни отдыха, а также утром или вечером отдельно от тренировок с тяжелой атлетикой. Если бы это зависело от нас, мы бы сказали, что утром занимайтесь кардио, а вечером — тяжелой атлетикой. Вечером мышцы сильнее всего, потому что тело теплее.Большинство людей получат лучшие силовые тренировки позже в течение дня.

Если вас интересует сравнение утренних тренировок с ночными, вы можете прочитать это … Когда мне следует тренироваться, утро или ночь?

СПОСОБЫ ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Концепция выздоровления проста и понятна, но многим людям ее трудно реализовать.

Три столпа выздоровления — это питание, гидратация и сон.

Питание:

Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно много белка и высококачественные углеводы. Вы должны съедать около 0,75 грамма белка на каждый фунт веса. Итак, если вы весите 180 фунтов, вам нужно как минимум 135 г белка каждый день (да, даже в те дни, когда вы не занимаетесь спортом). Углеводы должны составлять около 2–3,5 грамма на фунт веса тела. Избегайте карточек перед сном и всегда ешьте углеводы после тренировки.

Если вы хотите похудеть, сохраняя при этом мышцы, вам следует увеличить потребление белка и снизить количество углеводов.Для диеты для похудания ваш белок должен составлять около 1 грамма на фунт веса тела. Углеводы следует сократить вдвое, употребляя их только по утрам, примерно за час или около того до тренировки и сразу после нее.

Гидратация:

Вода необходима для наращивания мышечной массы. Это помогает заряжать ваши мышцы энергией и поддерживать их работоспособность на высшем уровне. Это также помогает избавиться от жира.

Вы должны выпивать примерно половину своего веса в унциях воды.Итак, если вы весите 200 фунтов, вам нужно 100 унций воды в день (или 3 литра).

Спящий:

Убедитесь, что у вас 8+ часов в сутки. Если вы упорно тренируетесь, вашему организму требуется больше сна, чем тем, кто этого не делает. В противном случае пострадает ваша иммунная система и тренировки.

Когда мы говорим о 8+ часах сна, мы имеем в виду хороший сон. Если вы постоянно просыпаетесь по ночам, это влияет на ваш глубокий сон, который способствует восстановлению и повышает выработку полезных гормонов.Итак, если у вас есть проблемы со сном, постарайтесь их исправить. Хороший сон жизненно необходим.

Связанные: Важность сна для фитнеса

КАКИЕ ДОБАВКИ СЛЕДУЕТ ПРИНИМАТЬ?

Есть много добавок, но большинство из них бесполезны.

Вот лучшие из них, которые помогут вашему восстановлению и тренировкам:

** Ниже вы найдете партнерские ссылки, по которым мы получаем небольшую комиссию за любые покупки без каких-либо дополнительных затрат для вас **

1) Протеиновый порошок — Протеиновый порошок — это не что иное, как настоящий белок, который был переработан в порошок.Вам нужно будет потреблять больше белка, чем людям, которые не тренируются, поэтому протеиновый порошок — очень эффективный и экономичный способ потреблять белок, необходимый для восстановления. Лучшее время для употребления протеинового порошка — после тренировки, но его также можно использовать для здорового перекуса. Примечание. Не допускайте, чтобы весь ваш белок поступал из протеинового порошка, он помогает дополнить потребление белка, а не восполнить его полностью.

2) Креатин — Креатин — одна из наиболее изученных добавок.Исследования показывают, что это одна из немногих добавок, которые действительно поддерживают спортивные результаты. Это может помочь вам улучшить силу, восстановление во время тренировки и мышечную массу.

3) Кофеин — Кофеин похож на креатин в том, что огромное количество исследований подтверждают его использование. Вот почему он обычно является основным ингредиентом многих предтренировочных комплексов, так как он дает вам повышенную энергию и может помочь вам усердно тренироваться на протяжении всей тренировки. Так что, если вам нужно зарядиться энергией перед тренировкой, обязательно поможет кофеин в виде кофе или энергетических напитков.

Могу ли я сделать 5-дневный сплит с собственным весом?

Совершенно верно! Вы можете использовать ту же структуру, что и 5-дневные тренировки, указанные выше, но просто выполняйте упражнения с собственным весом. И да, вы можете нарастить такие мышцы, если будете использовать прогрессивные перегрузки. Вам просто нужно сосредоточиться на увеличении объема, повторений, интенсивности, а также на уменьшении количества отдыха.

Если вы хотите выполнить 5-дневную тренировку только с собственным весом, следуйте тому же плану тренировок, описанному выше, но поменяйте упражнения на упражнения с собственным весом.Мы представили вам список всех лучших упражнений с собственным весом, которые вам следует делать выше.

Примечание:

  • Тот факт, что вы выполняете упражнения с собственным весом, не означает, что вы будете выполнять больше упражнений за тренировку, но вам может потребоваться больше объема. Продолжайте тренироваться до 5-8 упражнений и немного увеличивайте количество повторений, чтобы во время подходов вы почти достигли отказа.
  • Кто сказал, что вам нужно оборудование для увеличения веса? Рюкзак, полный книг, камень снаружи, кувшины для воды и т. Д., все это может быть использовано для улучшения ваших упражнений.
  • Купите себе домашнее оборудование, чтобы улучшить тренировки с собственным весом. Эспандеры и гири — самые эффективные и экономичные варианты.

Есть вопросы о пятидневных тренировках? Не стесняйтесь обращаться к нам по электронной почте или оставлять комментарии ниже.

Другие группы обучения:



Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Лучшие 5-дневные тренировки

Многие начинают тренировку с серьезными усилиями и целеустремленностью. Через несколько недель начинают проявляться результаты. Люди начинают замечать и комментировать прогресс. Однако через некоторое время традиционные три дня кардио и три дня силовых тренировок в тренажерном зале заставляют некоторых искать разнообразия в своих тренировках. Силовые тренировки дома с использованием пятидневного режима тренировок — отличное решение для этого.Но из чего должна состоять 5-дневная тренировка и что делает ее такой эффективной?

Из чего должна состоять 5-дневная тренировка?


Пятидневная сплит-тренировка — это оптимальная программа силовых тренировок, которая наращивает максимальное количество мышц за кратчайшее время. Основное внимание в программе уделяется приложению максимальных усилий к определенной части тела в определенный день недели. Такая консистенция истощает мышцы и позволяет им достаточно отдыхать.Итак, из чего должна состоять 5-дневная тренировка?

Пятидневная тренировка должна быть сосредоточена на группах мышц, способствуя интенсивным нагрузкам и иногда состоящей из двух частей тела в день. Изоляция групп мышц с помощью целевых упражнений способствует росту и четкости мышц.

Тренировки всегда будут касаться наиболее часто определяемых групп мышц, таких как грудь, спина, бицепсы, трицепсы, плечи, пресс и ноги. Многие бодибилдеры и гуру фитнеса применяют этот режим тренировок, чтобы нарастить чистую мускулатуру и уменьшить общий жир тела.Для наращивания мышц требуется правильная комбинация нагрузки на части тела, работающие вместе с целенаправленной интенсивностью.

Очень важно определить дни, в которые вы хотите тренироваться, и части тела, которые вы хотите тренировать. Вам также необходимо давать достаточный отдых между днями. Существуют определенные правила наращивания мышечной массы, позволяющие максимально развить тренировку. Некоторые из этих правил включают следующее:

  • Тренировки груди, ног, плеч и спины следует выполнять не чаще одного раза в пять дней.
  • Мышцы живота, бицепса и трицепса следует прорабатывать два раза в неделю, включая легкий рабочий день и тяжелый рабочий день с трехдневным периодом отдыха между ними.
  • Следите за количеством подходов и повторений во время каждой тренировки.
  • Включайте в тренировочный день не более одного часа тренировок.

Преимущества 5-дневного сплита


Применяя комбинацию вышеупомянутых правил, преимущества 5-дневного сплита тренировок огромны.Максимальное увеличение ваших усилий и интенсивности в одной конкретной группе мышц в день позволяет сосредоточить ум. Этот стиль тренировок также способствует увеличению глубины мышц и растяжек.

Одна из ловушек, с которой сталкиваются многие любители фитнеса, — это перетренированность. Пятидневный сплит-режим в сочетании с приведенными выше рекомендациями сводит к минимуму возможность перетренированности и травм. Когда кто-то, кто получил травму, возвращается к работе, вероятность того, что он будет давить слишком сильно, вполне реальна.

При правильном отдыхе и восстановлении вы позволяете мышцам поглощать питательные вещества, а также развиваться и расти.Если дать процессу восстановления полный цикл, это даст толчок мышечному росту. Результаты нацеливания на группы мышц превосходят тренировки всего тела.

В зависимости от вашей интенсивности во время каждой тренировки количество сожженных калорий будет неравномерным просто потому, что каждое упражнение имеет свой уровень «сжигания». Другими словами, больше сосредотачивайтесь на своих стратегиях сжигания жира во время кардиотренировок. Ваши тренировки предназначены просто для наращивания мышц. Таким образом, вы получите максимальную пользу от 5-дневного сплита тренировок.

Какие мышцы лучше всего тренировать вместе в пятидневном сплите?

Чтобы определить правильную комбинацию того, какие группы мышц будут работать наиболее эффективно во время тренировки, необходимы некоторые рекомендации и размышления. При работе дома вам может потребоваться проявить творческий подход, чтобы максимально задействовать эти группы мышц. Какие мышцы лучше всего тренировать вместе в 5-дневном сплите? Они следующие:

  • Грудь и трицепсы (легкие)
  • Спина и бицепсы (легкие) с последующим периодом отдыха
  • Плечи и трицепсы (тяжелые)
  • Ноги и бицепсы (тяжелые) с последующим периодом отдыха

Вот несколько упражнений, которые рекомендуется выполнять дома для каждой группы мышц:

  • Грудь и трицепс: отжимания, отжимания на скамье, разгибание на трицепс, жим гантелей и муха
  • Спина и бицепс: тяга в вертикальном положении, тяга штанги в наклоне, сгибание рук со штангой широким хватом и сгибание гантелей на бицепс
  • Абс: Скручивания, боковые скручивания и 6-дюймовые подъемы носков с прямыми ногами
  • Ноги: приседания, выпады и подъемы носков
  • Плечи: боковой подъем, подъем вперед, жимы и пожимания плечами

Тренируйте ноги в конце недельного цикла, потому что тренировка ног — самая утомительная из всех частей тела.Из-за того, что у ноги длинные мышцы, которые нужно растягивать, требуется много усилий и интенсивности, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения. Во многих случаях фитнес-энтузиасту требуется дополнительный отдых и восстановление во время тренировки ног, а также душевная сила духа, чтобы поддерживать правильную форму во время каждого повторения и подхода.

Период восстановления после тренировки ног ограничит подвижность из-за болезненности и истощения. Идеально дать день полного восстановления после любых упражнений на любую часть тела.

Многие товары для дома могут помочь вам в наращивании мышечной массы, например, Hex Trap Bar V2, тренажер для сгибания / разгибания ног сидя, силовая стойка серии T-3 и другие.В Titan Fitness эти и другие продукты для фитнеса имеют разумные цены, и мы обеспечиваем быструю доставку. Иметь дома профессиональное оборудование — мечта каждого. Вам не нужно просыпаться, одеваться и ехать в спортзал. Вы можете встать с постели и знать, что качественное оборудование поможет вам накачать мышцы, не выходя из дома.

Быстрый темп жизни и обязательства на работе и в отпуске из дома Любители фитнеса ищут способ эффективно улучшить результаты каждой тренировки.Следовательно, преимущества пятидневного сплита тренировок огромны. Программа разделенного дня существует уже много лет, и наиболее успешные бодибилдеры и любители фитнеса используют ее из-за выдающихся результатов, достигнутых за короткий период. Правильное оборудование дает вам уверенность в том, что вы можете достичь своих целей в фитнесе.

3 самых эффективных сплита для силовых тренировок

Знаете вы это или нет, но вы следуете некоторому типу тренировочного сплита — то есть тому, как вы определяете, какие части тела и когда тренировать.Есть шпагат на все тело, шпагат на шпагат, шпагат на части тела. Однако когда дело доходит до увеличения силы, лучший тренировочный сплит может оказаться не тем, которому вы следуете.

Ниже мы разбиваем три наиболее эффективных группы тренировок для лифтеров и спортсменов, стремящихся набрать мышечную массу и силу. Мы проанализируем каждую группу силовых тренировок, объясним, для кого она лучше всего, преимущества и потенциальные ограничения, а также предложим примерный день или два тренировки, чтобы помочь тренерам и спортсменам лучше понять, как использовать каждую группу.

Что такое тренировочный сплит?

Сплит тренировки — это план тренировки (обычно составляемый еженедельно), который предлагает тренерам и спортсменам рекомендации по программированию силы и мышечной массы. Лучшая тренировка для силы — это та, которая позволяет спортсмену упорно тренироваться, тренироваться последовательно, восстанавливаться и прогрессировать из месяца в месяц и из года в год.

oleksboiko / Shutterstock

Чтобы определить, какой сплит тренировок является наилучшим для любого спортсмена, сначала необходимо рассмотреть несколько факторов.Отсюда вы можете определить, что лучше всего — трех-, четырех- или пятидневные тренировки; поскольку все они принесли результаты многим лифтерам высокого уровня. Вот что следует учитывать при выборе расписания для силовых тренировок:

  • Наличие обучения
  • Тренировка спортсмена
  • Цели программы
  • Специфические потребности спортсменов

Все эти факторы влияют на процесс принятия решений атлетом.Ключом к большинству групповых силовых тренировок является обеспечение достаточной частоты, объема и тренировочного стимула для обеспечения физиологической адаптации.

Лучшие шпагаты для силовых тренировок

Ниже приведены три наиболее эффективных сплита силовых тренировок и тренировок по пауэрлифтингу, которые можно использовать для наращивания мышц, увеличения силы и создания прочной основы для спортивных достижений.

Все нижеприведенные шпагаты могут использоваться с программами тренировок по пауэрлифтингу и общей силовой тренировке (однако существуют некоторые ограничения при применении к олимпийским программам тяжелой атлетики).

Обратите внимание, что эти три группы силовых тренировок — не единственные варианты, которые есть у лифтеров. Тем не менее, это три очень эффективных стратегии, которые следует учитывать при создании новой программы обучения.

Также важно понимать, что приведенные ниже примеры программ направлены на широкий спектр целей, таких как спортивное развитие, техника тяжелой атлетики, общая сила и наращивание мышц. Если вы тренер по пауэрлифтингу или спортсмены, стремящиеся к максимальной производительности, некоторые движения (например, тяжелая атлетика) могут оказаться ненужными или полезными.То же самое и с некоторыми тренерами по спорту или тяжелой атлетике. Для достижения наилучших результатов используйте приведенные ниже разделы тренировок в качестве шаблона для вставки движений и упражнений, которые вы считаете подходящими для вашей спортивной группы и целей.

Трехдневный сплит-тренировка для всего тела на силу

Это трехдневная тренировочная программа, которую лучше всего выполнять, чередуя дни тренировки и дни отдыха. Вы можете перерабатывать тренировочные недели каждые шесть дней или брать два выходных подряд. Например, тренировка в понедельник, среду, пятницу и отдых во вторник, четверг, субботу и воскресенье.Вы также можете добавить несколько тренировок в один из дней без тренировок, если ваша цель — композиция и сила тела или для ускорения восстановления и фитнеса.

Срджан Ранджелович / Shutterstock

Тренировка всего тела на каждой тренировке позволяет программе обеспечивать большую частоту и объем большей части мышц тела в течение недели. Ниже приведен примерный день для этого типа тренировки. Лучше всего ограничить упражнения в этот день двумя-тремя основными силовыми упражнениями и четырьмя-пятью вспомогательными упражнениями, обеспечив общий объем подходов 10-20 подходов для основной силовой работы и 5-10 подходов для вспомогательных упражнений.

Как запрограммировать шпагат всего тела

В приведенной ниже примерной программе большое внимание уделяется приседаниям, мышцам спины и силе жима. Второй день может проходить в том же формате, но в первую очередь делается упор на сильное жимовое движение (жим лежа) и некоторые вспомогательные упражнения на нижнюю часть тела, такие как выпады или подъемы. Затем в третий день можно сосредоточиться на силовой тяге (становая тяга) и использовать больше вспомогательных подъемов с большим объемом (большее количество повторений), чтобы вызвать гипертрофию мышц и восстановление в течение следующей недели.

Пример всего тела (все тело, акцент приседания)

Кому следует делать шпагат на все тело?

Это хороший вариант для людей, у которых может не быть большого количества возможностей для обучения из-за ограничений в работе, семье или жизни. Из-за меньшей частоты тренировок (меньшее количество дней в неделю) тренировки часто будут немного дольше, чем у тех, кто тренируется 5 или более дней в неделю. Однако это не означает, что он будет менее эффективным, если тренировочный объем, интенсивность и восстановление будут запрограммированы правильно.

Зачем нужен трехдневный шпагат на все тело?

Вы можете тренировать большинство групп мышц три раза в неделю, сохраняя при этом гибкость в графике тренировок и восстановление после тяжелых тренировок. Потенциальный недостаток — более длительные тренировки (60-90 минут). Кроме того, тренировки только три раза в неделю могут ограничить вашу способность добавлять больше разнообразия в программу.

4-дневный сплит-тренинг на тягу и толчок для повышения силы

Это типичный четырехдневный сплит, который позволяет лифтерам тренировать группы мышц два раза в неделю, но с большим объемом за тренировку.Тренировки, как правило, делятся на толчки (приседания, жим и вспомогательные) и тяги (становая тяга, тяга и вспомогательные), и их можно выполнять за два дня работы, один выходной, два дня включения, два выходных дня в моде ИЛИ распределить в течение недели.

Как запрограммировать раскладку Push / Pull

Атлету не рекомендуется тренироваться по этой программе три дня подряд, чтобы он мог восстановиться после тяжелых тренировок. Ниже приведены два примера тренировочных дней этого четырехдневного сплита «толкание / тяга».Обратите внимание, что эта программа включает в себя множество основных упражнений для развития силы, силы и атлетизма. Выполняйте каждую тренировку ниже два раза в неделю.

День первый (Push)

  • Power Clean + Push Press: 3 подхода по 3 повторения с 60-70% от вашего максимума одного повторения
  • Приседания спереди : 4 подхода по 4-6 повторений с 70%
  • Жим штанги лежа: 4 подхода по 6-8 повторений
  • Шаг вверх с гантелями: 4 подхода по 8 повторений на каждую ногу
  • Боковое + заднее поднятие дельт: 4 подхода по 10 повторений в каждом

День второй (вытягивание)

Кому следует делать шпагат «толкать / тянуть»?

Это хороший сплит для большинства любителей фитнеса и силы, желающих увеличить частоту и объем тренировок.Благодаря дополнительному тренировочному дню у тренеров и спортсменов есть больше возможностей для включения разнообразия в программу тренировок, добавления односторонних и корректирующих действий и стремления развивать больше движений, основанных на навыках (тяжелая атлетика, силача, специфические виды спорта и т. Д.).

Почему следует придерживаться 4-дневной силовой программы «Сплит-толчок»?

Тренировка четыре дня в неделю дает вам возможность тренировать большинство групп мышц два раза в неделю и возможность уделять больше времени работе над навыками и совершенствованию техники.Это также позволяет распределить объем тренировки на большее количество дней, потенциально уменьшая болезненность мышц и улучшая восстановление между тренировками.

Обучение четыре дня в неделю, однако, может быть сложной задачей для некоторых людей, которые имеют ограниченную доступность. Это также может представлять проблему для людей, которые много и тяжело тренируются, но не очень хорошо соблюдают протоколы правильного питания и восстановления.

5-дневный сплит-тренинг для тренировки верхней части тела, тяги и нижней части тела

Пятидневный толчок / толчок верхней части тела и нижний сплит могут использоваться большинством лифтеров, стремящихся равномерно увеличивать объем тренировок в течение тренировочной недели, что позволяет проводить высококвалифицированные занятия на конкретных потребностях и целях спортсмена.Спортсмены, имеющие прочную основу для тренировок, часто могут справиться с этим стилем тренировок, поскольку он требует большого восстановления и умственных способностей. Кроме того, эту программу можно выполнять в течение шести дней, чтобы каждую группу мышц можно было тренировать дважды в неделю.

Денис Курбатов / Shutterstock

Как программировать толчок / тягу / нижний шпагат

Ниже приведены три типовых дня тренировок (толкание / тяга верхней части тела и ноги). Чтобы обеспечить надлежащее восстановление, атлету не рекомендуется тренироваться по этой программе более трех дней подряд.Как видите, дни ниже также имеют акцент (см. Примечания).

Остальные три тренировки (не включены) будут сосредоточены в первую очередь на других группах мышц (четвертый день сосредоточен на груди и трицепсе, пятый день — на подтягиваниях с отягощением и тяги на одной руке, а шестой день — на становой тяге с силой бедра и т. Д. движения на основе подколенного сухожилия).

День первый (упор на верхнюю часть тела, плечи и трицепс)

День второй (тяга верхней части тела, спина, бицепс, упор хватом)
  • Тяга Пендлея: 5 подходов по 6-8 повторений
  • Тяга к штанге: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Гантели Фермерская сумка: 4 подхода по 20 м
  • Сгибание рук со штангой: 4 из 8-10 повторений
  • Предплечья / бицепсы / захват: 3 подхода по 15 повторений в каждом

День третий (нижняя часть тела, квадрицепсы, поясница и акцент на пресс)
  • Приседания со спиной : 5 подходов по 6-8 повторений
  • Жим ногами: 3-4 подхода по 20 шагов
  • Подъем бедра со штангой: 4 подхода по 12 повторений
  • Гиперэкстензия / подъем на спину: 3 подхода по 8 повторений
  • Аксессуар для пресса: 3-5 подходов по 15 повторений

Кому следует выполнять программу «Толкать / тянуть / опускать»?

Это более продвинутый тренировочный сплит для лифтеров и спортсменов, которые привыкли тренироваться в больших объемах и могут соответствовать требованиям тренировок.Эта программа гораздо менее снисходительна, чем трех- или четырехдневный распорядок дня, поэтому сон, питание и управление стрессом в повседневной жизни имеют решающее значение для успеха.

Зачем использовать 5-дневную тренировку «толкание / тяга / нижняя часть тела»?

Тренировки пять дней в неделю предлагают наибольшее количество разнообразных упражнений и могут дать большой объем работы, направленной на устранение ограничений в технике и / или силе человека.

Из-за увеличения частоты тренировок тренеры также могут распределять еженедельные тренировочные объемы на все тренировки, чтобы уменьшить болезненность мышц и улучшить качество каждой тренировки.Тренеры также могут добавить большое количество дополнительной работы в силовые программы и программы пауэрлифтинга и не отнимать время и энергию у основных силовых движений.

Конечно, тренировка пять дней в неделю делает восстановление первостепенным. Это означает, что спортсмен должен постоянно тренироваться, достаточно спать, правильно питаться и регулярно следить за своим восстановлением.

Больше материалов для наращивания силы

Вот еще несколько статей о силовых тренировках, о том, как их выполнять, и о преимуществах BarBend .

Рекомендованное изображение: Срджан Ранджелович / Shutterstock

Лучшие 5-дневные сплит-тренировки для наращивания мышц и силы

В этой программе вы не будете пытаться выполнять несколько задач одновременно. Вместо этого у вас будет достаточно времени, чтобы сосредоточиться на определенной группе мышц, пока вы не добьетесь желаемых результатов. Это оказалось более эффективным, чем разделение вашего внимания на две или три группы мышц за одно занятие.

  • У вас достаточно времени для восстановления мышц

Большинство людей считает, что пятидневная программа очень утомительна.Хотя вначале вы будете чувствовать себя довольно измотанным, вы скоро обнаружите, что вместо того, чтобы переусердствовать, вы дадите каждой мышце тела достаточно времени для восстановления по сравнению с расписанием парных тренировок.

Большинству спортсменов, занимающихся парными тренировками, приходится иметь дело с мышечной усталостью к тому моменту, когда они переходят во вторую группу мышц. Как вы найдете в приведенном ниже плане, вы можете создать план тренировки, в котором вспомогательные группы мышц во время последних тренировок будут тренироваться в первую очередь, чтобы у вас была свежесть к тому времени, когда вы используете их для проработки других мышц.

  • Вещи, о которых следует помнить перед началом тренировки

В то время как 5-дневная тренировка с тяжелой атлетикой позволяет добиться нужной интенсивности каждой группы мышц, высока вероятность того, что вы скорее навредите себе, чем наращивать мышцы.

Таким образом, вы должны соблюдать определенные меры предосторожности, чтобы оставаться в безопасности и достигать своих целей по наращиванию мышечной массы. Вот несколько мер предосторожности.

  • Всегда растягивайтесь или разминайтесь

Большинство людей думают об отдыхе и не принимают во внимание разминку.Перед тем, как приступить к такой интенсивной тренировке, как 5-дневная тренировка, вам необходимо разогреть мышцы и подготовить их к тяжелой тренировке, которую вы собираетесь их пройти.

Разминки помогают развить гибкость и поддерживать кровоток в мышцах в начале тренировки. Если вы попытаетесь приступить к интенсивной тренировке без разминки, есть вероятность, что болезненные ощущения поразят вас в начале расписания тренировок и, возможно, потребуется более длительный период восстановления.

Эта мера предосторожности может показаться очень простой.Однако вам нужно постоянно напоминать о себе. Вода — лучший друг любого любителя тренировок. Пейте много воды до, во время и после тренировки. Обезвоживание может стать серьезным препятствием на тренировке и ограничить эффективность этой программы тренировок.

  • Всегда поддерживайте короткие периоды восстановления

Отдых между подходами очень важен, чтобы вы не переутомляли и не напрягали мышцы. Однако длительные периоды отдыха контрпродуктивны. Это заставляет вас терять «пар» и энергию, необходимые для поддержания высокоинтенсивных упражнений.

В большинстве сокращенных тренировок период восстановления не должен превышать 30 секунд. Однако для более интенсивных упражнений, таких как 5-дневная тренировка, период восстановления необходимо увеличить до 60–90 секунд.

Помните, что в этой целенаправленной программе вы забираете всю энергию из различных групп мышц, чтобы сосредоточиться на данной мышце, если у вас длительный период отдыха, другие ваши мышцы имеют тенденцию перезагружаться, что приводит к усталости.

Bro Split — Спорткар AQF

Восстановите свою мотивацию с помощью шпагата братана, который является одним из лучших способов нарастить мышцы и силу:

Что такое шпагат братан?

Бро сплит — одна из самых широко используемых программ бодибилдинга в спортзалах по всему миру.Это тип сплит-тренировки, при котором в течение недели прорабатываются основные части тела. Каждый день посвящен определенной группе мышц, которую вы хотите нарастить.

Другими словами, это не что иное, как стратегический подход к организации вашего обучения. Один из примеров сплита:

  • Понедельник — День груди
  • Вторник — День спины
  • Среда — День плеч и ловушек
  • Четверг — День ног и пресса
  • Пятница — День бицепсов, трицепсов и предплечий
  • Суббота — День отдыха
  • Воскресенье — День отдыха

Суббота и воскресенье обычно зарезервированы для отдыха.Однако вы можете переключить один день на основные тренировки или кардио для активного восстановления, а затем повторить тот же график в течение недели.

Вы можете легко менять упражнения, переключать дни и получать достаточно времени, чтобы отдыхать и сохранять мотивацию, не теряя при этом мышечной массы.

Может ли Bro Splits эффективно наращивать мышцы?

Процедура Bro split получила много негативных отзывов из-за своей низкой частоты. Философия, лежащая в основе критики, заключается в том, что синтез мышечного белка стабилизируется через 36 часов упражнений (1).Итак, когда кто-то не тренирует свои мышцы 2-3 раза в неделю, он или она упускают из виду рост мышц.

Другое исследование (2), опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, в котором проверяли эту философию, лежащую в основе частоты тренировок, пришло к выводу, что высокочастотные тренировки с отягощениями не дают дополнительных преимуществ гипертрофии и силы, чем более низкая частота, при условии, что интенсивность и объем уравниваются. Таким образом, тренеры могут ожидать повышения выносливости и силы за три 13-минутных еженедельных занятия (3), чем за 8-недельный период.

Итак, если вы будете делать достаточное количество упражнений каждую неделю, ваши мышцы будут расти. Эта теория также подтверждается исследованиями (4), проведенными Gomes et al. в 2019 году, поэтому вам не нужно поддерживать высокий уровень синтеза мышечного протеина.

Таким образом, будьте уверены, шпагат отлично справляется с наращиванием мышц и, разумеется, очень эффективен.

Плюсы и минусы процедуры Bro Split

Плюсы Bro Split

  • Это невероятно легко и просто выполнять, и вы тренируетесь каждый день с более свежим и лучше восстановленным состоянием.
  • Веселее проработать определенную группу мышц, чем делить свое внимание между несколькими.
  • Если у вас уже есть мускулы, вашим мышцам потребуется от 4 до 6 дней для восстановления. Следовательно, лучше воздействовать на каждую группу мышц раз в неделю.
  • В зависимости от частоты сеанс может быть короче. Таким образом, вы можете разделить один и тот же объем на большее количество занятий в неделю вместо того, чтобы использовать большой объем.

Минусы Bro Split

  • Чтобы правильно следить за Bro Split, вам нужно резервировать 4-5 дней каждую неделю.Для некоторых людей это невозможно, и вам, возможно, придется выбрать сплит, который вам больше подходит для низкой частоты тренировок, например, тренировки всего тела и PPL (Push Pull Legs).
  • Если ваши цели — приобретение навыков и силы, сплит-брат не может быть способом организовать ваше обучение. Исследования (5) показывают, что более частая работа с определенной группой мышц или типом движений лучше для увеличения силы.
  • Эффективность ухудшается более значительно по мере продвижения программы тренировки.Итак, когда вы дойдете до стадии выполнения 10-16 подходов для группы мышц, она не сможет работать продуктивно и будет намного слабее. Это может иметь долгосрочные последствия для роста мышц.

5-дневная программа Bro Split

Теперь, когда у нас есть четкое представление о том, что такое Bro Split, когда делать Bro Split, его плюсы и минусы, и лучше ли это, чем другие программы тренировок, давайте рассмотрим взгляните на классический сплит-рутинник:

Понедельник: День груди

9192 Повторы

00 00 9202 1

Вторник: День спины

Дополнительные упражнения для спины: 7 лучших упражнений для спины для укрепления мышц спины

Среда: день плеч и трапеций

Упражнение

Сеты

Повторения

4

6-8

Жим гантелей на наклонной скамье

4

8-12

10-20

Грудь с низким тросом

3-4

15-25

Наборы

0

Упражнение

Повторения

Жим штанги над головой

4

6-12

4

8-12

Подъем штанги стоя

3-4

6-12

Боковой3

12-20

Тяги на лицевой стороне кабеля

3-4

15-25

Четверг: День ног и пресса

92430 приседания

5 919 45

10-20

Упражнение

Наборы

Приседания со штангой со штангой на спине

4

6-10

Подъемы ягодичной ветчины

4

30000

3

8-15

Сгибания подколенных сухожилий лежа

3

12-15

12-20

Машинный подъем на носки

2-4

Подъем колен в висе

2-4

10-20

Пятница: Бицепсы, трицепсы и предплечья

Упражнение

Сеты

Повторения

Сгибания бицепсов с EZ-перекладиной

3

3

000 жим лежа

3

6-10

Сгибание гантелей с молоточком

3

8-12

удлинитель

10-15

Проповедник

3

9 0002 12-20

Накладные разгибания на трицепс

3

12-20

Зажимы пластины (на руку)

3019603 содержит

Bro Split & Other Routines

Давайте посмотрим, насколько хорошо Bro Split конкурирует с другими известными тренировочными программами:

Bro Split vs PPL (Push Pull Legs)

В отличие от братского сплита, PPL концентрируется на реальном движении выполняемого вами упражнения, а не на конкретных мышцах.Например, во время жима от груди вы отталкиваете вес от себя, работая над трицепсами, дельтовидными мышцами и грудью. Это мышцы толчка, и они активируются во время упражнений, в том числе при отталкивании чего-либо от тела. То же самое касается мышц, таких как бицепс и спина, когда вы подтягиваете что-то ближе к своему телу, например, подтягивания.

Когда доходит до выбора, какой из них подходит вам, это зависит от ваших целей в фитнесе и вашего типа телосложения. Bro split идеально подходит для вас, если вам нравится концепция, лежащая в основе этого, и вы хотите, чтобы что-то мотивировало вас ходить в тренажерный зал и заниматься физическими упражнениями 5 дней в неделю.Однако, если вас интересует набор мышечной массы, а не процесс достижения этой цели, то PPL для вас.

Bro Split vs Full Body

Сплит для всего тела тренирует каждую группу мышц вашего тела на каждой тренировке. В вашем графике могут быть тренировки на все части тела 3 дня в неделю, а по выходным — выходной.

Но разве шпагат на все тело лучше, чем шпагат? Нет никаких исследований, классифицирующих его как превосходный. Итак, пока вы контролируете интенсивность и объем тренировок, частота не имеет значения.Плюс ко всему, тренировки на все тело действительно кажутся ошеломляющими для некоторых людей.

Bro Split vs Upper Lower

Многим нравится верхний / нижний шпагат, потому что он тренирует каждую группу мышц дважды и 4 дня в неделю. Но с этим есть некоторые проблемы:

  1. Программирование: Создание эффективного упражнения для верха / низа утомительно, потому что нужно быть очень осторожным при выборе упражнений. Некоторые упражнения могут утомлять другие группы мышц, которые могут пострадать, когда вы выполняете с ними тренировку.
  1. Распределение объема: Наличие двух тренировок для верхних и двух нижних — это хорошо, но для большинства людей это сложно. Причина в том, что их тренировка для нижней части тела короче и имеет меньший объем по сравнению с тренировками для верхней части тела, которые сложны и невероятно продолжительны. Это потому, что в верхней части тела больше групп мышц, чем в нижней половине.
  1. Приоритет в верхней нижней части шпагата : Вы обязаны делать компромиссы для верхней части тела каждую неделю, потому что вы должны уделять приоритетное внимание определенной группе мышц и прорабатывать остальные в изнуренном состоянии.Итак, у вас есть 2 занятия для верхней части тела, и вы должны выбрать между началом тренировки со спиной, плечами или грудью.

Тем не менее, при шпагате у вас будет один день для каждой группы мышц. Таким образом, вы можете сосредоточиться на одной группе, не идя на компромисс.

Заключительный вывод

Наращивание мышечной массы — это процесс, требующий времени и настойчивости. Если вы новичок, сплит поможет вам достичь поставленных целей быстрее, чем другие виды упражнений для тяжелой атлетики.

Более того, если у вас мало тренажерного зала или свободных весов, вы можете выполнять тренировки с собственным весом и использовать эспандеры, чтобы создать свой собственный распорядок дня в домашних условиях.И не волнуйтесь, вы все равно можете быть «братаном», даже если вы не будете делать шпагат!

Также читайте: Программа силовых тренировок для мужчин и женщин

Ссылки

(1) Макдугалл, Дж. Дункан, Мартин Дж. Гибала, Марк А. Тарнопольский, Джей Р. Макдональд, Стивен А. Интеризано, и Кевин Э. Ярашески. «Курс времени для повышенного синтеза мышечного протеина после тяжелых упражнений с отягощениями». Канадский журнал прикладной физиологии 20, вып. 4 (1995): 480-486.

(2) Колкухун, Райан Дж., Кристофер М. Гай, Даниэль Агилар, Дэниел Бов, Джеффри Долан, Андрес Варгас, Кейли Кувийон, Натаниэль Д.М. Дженкинс и Билл И. Кэмпбелл. «Объем тренировки, а не частота, указывает на максимальную силовую адаптацию к тренировкам с отягощениями». Журнал исследований силы и кондиционирования 32, вып. 5 (2018): 1207-1213.

(3) Шенфельд, Брэд Дж., Брет Контрерас, Джеймс Кригер, Джозо Гргич, Кеннет Делкастильо, Рамон Беллиард и Эндрю Альто. «Объем тренировки с отягощениями увеличивает гипертрофию мышц, но не увеличивает силу у тренированных мужчин.»Медицина и наука в спорте и упражнениях 51, № 1 (2019): 94.

(4) Гомес, Гедерсон К., Кристиан М. Франко, Пауло Рикардо П. Нунес и Фабио Л. Орсатти.» тренировка с отягощениями не более эффективна, чем тренировка с отягощениями с низкой частотой для увеличения мышечной массы и силы у хорошо тренированных мужчин ». The Journal of Strength & Conditioning Research 33 (2019): S130-S139.

(5) Ochi, Eisuke , Масатака Маруо, Йосуке Цучия, Наоката Исии, Кодзи Миура и Казусигэ Сасаки.«Более высокая частота тренировок важна для набора мышечной силы при тренировках с согласованным объемом». Границы физиологии 9 (2018): 744.

Изображение предоставлено: Kzenon на Shutterstock.

Испытанная и настоящая программа бодибилдинга Шаблон

В моей последней серии статей, состоящей из двух частей, я описал свои 11 принципов тренировок по бодибилдингу. А теперь я хочу упростить вам задачу.

Сейчас я собираюсь предоставить вам пару готовых к работе — сделайте этот plug-n- train — шаблонов, которые вы можете использовать для быстрого и легкого создания множества отличных, серьезных обучающих программ.

Поскольку я обычно рекомендую тренироваться четыре или пять дней в неделю, я включу как четырехсторонний, так и пятисторонний сплит. Так вы в любом случае будете защищены.

Как и в случае с моими 11 принципами тренировок по бодибилдингу, я рекомендую вам использовать эти шаблоны либо как есть, либо в качестве основы, на которой вы можете построить свою собственную программу тренировок.

Будьте гибкими

«Я человек твердых и непоколебимых принципов, первое из которых — всегда быть гибким.»- Эверетт Дирксен

Ничто в этих шаблонах или следующих вариантах упражнений не высечено в камне. Например, у вас уже могут быть огромные икры. Если вам так повезло, вы можете вообще отказаться от упражнений для икр.

Или вы, возможно, любитель смешанных единоборств, которому нужно поработать над силой хвата. Таким образом, вы захотите добавить упражнения на хват / предплечье в шаблоны ниже.

В любом случае, просто помните, что, хотя тренировки по бодибилдингу определенно являются наукой, это точно так же, как искусство — и даже если вы и я используем одну и ту же науку, ваше искусство вполне может отличаться от моего.

Будьте жесткими

«Жизнь действительно ужасно сложна для человека, утратившего свои принципы». — Г.К. Честертон

Хотя творческая гибкость приветствуется, не увлекайтесь. Независимо от того, используете ли вы мои 11 тренировочных принципов бодибилдинга (которые встроены в следующие шаблоны) или свои собственные, у вас обязательно должны быть некоторые параметры, которые будут определять ваше решение, иначе легко отклониться от испытанного и верного.

Например, если вы когда-нибудь видели тренировку ног, состоящую из трех подходов, каждый из которых включает разгибание ног, жим ногами и сгибание ног, вы видели недостаток принципов тренировки в действии.

Интервалы отдыха

Тема интервалов отдыха — прекрасная иллюстрация того, что нужно быть гибким и жестким одновременно.

На днях гуляя по туристической части Сан-Франциско, я увидел рубашку с надписью: «Некоторые говорят, что у меня ADD, но они просто не понимают…. Эй, СМОТРИ, белка!»

Если ваши друзья скажут, что рубашка подходит вам (или у вас уже есть такая рубашка), тогда вам может быть скучно между подходами, особенно когда вы сосредотачиваетесь на силе и вам нужно много отдыхать между подходами.В этом случае вам нужно быть более жестким, получая хотя бы минимальное количество отдыха, предписанное между подходами.

С другой стороны, важно быть гибким в отношении интервалов отдыха между подходами — по крайней мере, достаточно гибким, чтобы преобладать здравый смысл.

Например, если тренировка требует от вас отдыхать только 30 секунд между подходами, но ваше дыхание в минуту и ​​удары сердца в минуту даже не начали замедляться, то пора проявить гибкость и руководствоваться здравым смыслом. — больше отдыхай.

С учетом сказанного, вот остальные интервалы, которых вы должны придерживаться, если у вас нет веской причины не делать этого — и скучать — не причина!

  • Короткий отдых: 20-60 секунд (в среднем 45 секунд)
  • Умеренный отдых: 1-2 минуты (в среднем 90 секунд)
  • Длительный отдых: 2-5 минут (в среднем 3 минуты)

Помимо периода отдыха, который соответствует вашей цели выполнения определенного упражнения (что я сделал для вас с помощью следующего шаблона), еще одна вещь, о которой следует помнить, — это согласованность с вашими интервалами отдыха.В противном случае ваша производительность будет непостоянной, и ее невозможно будет контролировать.

Сеты и повторения

Как правило, можно сказать, что существует три основных диапазона повторений / веса:

  • Низкие повторения / тяжелый вес: 1-6 повторений (в среднем 5 повторений)
  • Умеренные повторения / Средний вес: 7-12 повторений (в среднем 10 повторений)
  • Высокое количество повторений / легкий вес: 12 повторений (в среднем 15 повторений)

Но я указываю на вышеуказанные диапазоны больше для иллюстрации, поскольку мы не собираемся точно их придерживаться.

В шаблонах я выложу точные подходы и повторения, которые я обычно рекомендую для этого конкретного упражнения, но не слишком зацикливайтесь на том, чтобы они на 100% соответствовали тому, что я изложил. Вместо этого используйте их как ориентир, чтобы знать, на каком «уровне» лучше оставаться.

Например, я могу сказать 5 x 5 (пять подходов по пять повторений), но вместо этого вы хотите сделать 5, 4, 3, 2, 1. Это совершенно нормально — вы все еще в том же тяжелом весе. /, так сказать, «приблизительный» уровень репутации.

С другой стороны, если я пропишу 3 x 6-10, а вы вместо этого сделаете 3 x 12-15, то вы слишком сильно измените ситуацию и, по сути, создадите свой собственный шаблон обучения.Опять же, это нормально, но просто убедитесь, что у вас есть законная причина так сильно настраивать вещи.

Когда сомневаешься

Если вы сомневаетесь, следует ли придерживаться шаблона plug-n-train, который я выложил, или настроить его, я настоятельно рекомендую рекомендовать вам придерживаться шаблона как есть.

В конце концов, я вкладываю (буквально) более 20 лет опыта проб и ошибок и столько же книг, изучая в эти шаблоны — так что, чтобы сказать, что я уверен, что следующие шаблоны будут работать серьезное занижение.

Итак, мое правило относительно настройки следующих шаблонов такое же, как правило миссис Мэтьюз (моя учительница английского в восьмом классе) относительно использования запятых — если есть сомнения, не .

Выбор упражнений

Было бы невозможно перечислить все возможные упражнения для каждой части тела. Вместо этого я собираюсь перечислить то, что я бы назвал «серьезными» упражнениями для каждой части тела.

(К вашему сведению, при разработке тренировок для себя или клиентов я редко чувствую необходимость выходить за рамки этих тренировок.)

Хотя у вас, вероятно, уже есть несколько хороших уникальных упражнений в рукаве, не поддавайтесь искушению использовать слишком много новых «причудливых» упражнений или тренажеров. В противном случае вы слишком далеко отклонитесь от упражнений с мясом и картошкой, которые, как мы знаем, работают!

Начальные и второстепенные упражнения

Чтобы все систематизировать, я делю упражнения на основные (1 °) и второстепенные (2 °) упражнения.

Как правило, основные упражнения представляют собой составные многосуставные упражнения, а второстепенные упражнения — это скорее изолирующие движения.Однако я основал это разделение на чем-то большем, чем соединение или изоляция.

Возьмем, к примеру, отжимания. Это, несомненно, комплексное упражнение, но я все же считаю отжимания второстепенными с точки зрения упражнений на грудь.

Не заблуждайтесь, будут моменты, когда вам захочется выполнить второстепенное упражнение вместо основного. Возможно, вы хотите, например, предварительно истощить широчайшие мышцы пуловерами.

Более вероятным обменом было бы выполнение другого основного упражнения, в котором я перечислил второстепенное.

Например, вы можете сделать упражнение на дробление черепа — основное упражнение для трицепса — последним в вашем упражнении на трицепс. В этом нет ничего плохого.

Хотя сравнение основного и второстепенного упражнений является гибким, не решайтесь менять основное упражнение на второстепенное, чем наоборот — иначе ваш распорядок может не содержать достаточно сложных упражнений, которые легко ненавидеть, но которые очень эффективны, например приседания со штангой.

Без лишних слов, давайте перейдем к конкретным упражнениям для каждой части тела.

Сундук
  • Упражнения для груди на 1 °
  • Жим на наклонной скамье (со штангой или гантелями)
  • Жим лежа (со штангой или гантелями)
  • Жим на наклонной скамье (со штангой или гантелями)
  • Упражнения для груди на 2 °
  • Cable Fly / Crossover (от высокого к низкому, от низкого к высокому)
  • Подъем гантелей (наклон, горизонтальный или наклонный)
  • Дип
  • Машинный жим (наклонный, плоский или наклонный)
  • Машина Fly
  • Отжимания
Задний
  • Упражнения для спины на 1 °
  • Становая тяга (полная или стойка)
  • Тяга штанги (сверху или снизу)
  • Подтягивания / подтягивания
  • Тяга гантели одной рукой
  • Тяговая штанга
  • Упражнения для спины на 2 °
  • Тяга на тросе (нейтральный хват, хват сверху или снизу)
  • Reverse Fly (гантели / тренажер)
  • Пуловер с гантелями
  • Тяга вниз (нейтральный хват, хват сверху или снизу)
  • Гребной тренажер
  • Тренажер для вытягивания
Плечи
  • Упражнения для плеч на 1 °
  • Жим штанги над головой (штанга или гантель)
  • Подъем гантелей в стороны
  • Упражнения для плеч 2 °
  • Арнольд Пресс
  • Верхний прессовый пресс
  • Боковой кабель
  • Подъемы вперед — (штанга или гантель)
  • Отдача от троса задней дельты
  • Подъем / разгибание гантелей на задние дельты
  • Водитель грузовика
  • Тяга стоя — (штанга, гантель или трос)
Трицепс
  • Упражнения на трицепс 1 °
  • Сокрушитель черепов
  • Жим лежа узким хватом
  • Дип
  • Вытяжной трос с V-образной балкой
  • Упражнения на 2 ° трицепса
  • Отдача (гантель или трос)
  • Рэнди Пресс
  • Вытяжной трос с прямым стержнем / тросом
  • Разгибание головы (штанга, гантель или трос)
  • Выталкивание троса обратным хватом вниз
Бицепс
  • Упражнения на бицепс 1 °
  • Сгибание рук со штангой — (прямой или EZ / изогнутый гриф)
  • Сгибание рук с гантелями поочередно стоя
  • 2 ° Бицепс
  • Паукообразный локон
  • Перетащите Curl
  • Сгибание на низком тросе
  • Сгибание рук проповедника (гантели или гантели)
  • Сгибание рук с гантелями на груди
  • Обратное сгибание рук
  • Концентрирующие сгибания рук с гантелями
  • Подтягивания
Брюшной пресс
  • Упражнения на пресс 1 °
  • Подъем ног в висе
  • Велосипед Crunch
  • Крутой упадок
  • Упражнения на 2 ° Ab
  • Скручивание веревки
  • Обратный кранч
  • Удар лягушки
  • V-Up
Четырехглавая мышца
  • Упражнения на четверть 1 °
  • Приседания со спиной
  • Приседания спереди
  • Приседания
  • Упражнения на 2 ° на квадроциклах
  • Болгарский сплит-присед
  • Жим ногами
  • Разгибание ног
  • Выпады с ходьбой
Подколенные сухожилия
  • Упражнения на подколенное сухожилие 1 °
  • Становая тяга с жесткими ногами / румынская тяга (штанга или гантель)
  • Сгибание ног сидя
  • Упражнения на 2 ° подколенного сухожилия
  • Сгибание ног лежа
  • Ролик с мячом под бедренный сустав
  • Одностороннее (в тренажере) сгибание ног
  • Тренировочная скакалка для подколенного сухожилия
Телята
  • Упражнения для икр на 1 °
  • Подъем на носки стоя (в тренажере)
  • Односторонний подъем гантелей на носки
  • Упражнения для икр на 2 °
  • Жим икры (жим ногами)
  • Подъем на носки сидя

Сплит-шаблоны для обучения

Моя цель при создании этих шаблонов — полностью избавиться от догадок при разработке собственных программ тренировок.Так вы сможете использовать свою драгоценную энергию для тренировок, а не для размышлений.

Просто подключите подходящее упражнение, и готово!

4-дневный тренировочный сплит

Следующий 4-дневный тренировочный сплит, как вы, вероятно, догадались, для тех из вас, кто собирается тренироваться четыре дня в неделю.

Обратите внимание, что я не сказал « может тренироваться четыре дня в неделю» или « будет часто, будет тренироваться четыре дня в неделю».

Важно, чтобы вы заранее решили, сколько дней в неделю вы можете посвятить.В противном случае вы поставите под угрозу эффективность программы. Итак, если вы думаете: «Я могу постоянно тренироваться четыре или пять дней в неделю», выберите четыре, потому что это должно быть что-то выполнимое каждую неделю.

Примечание. Конечно, мы можем разработать более гибкие схемы обучения, позволяющие тренироваться по более произвольному графику, но это тема для другой статьи.

Деловой 4-дневный тренировочный сплит
  • День 1: (например, понедельник) — грудь и бицепсы
  • День 2: (e.г., вторник) — Back & Abs
  • День 3: (например, четверг) — плечи, трицепсы и пресс
  • День 4: (например, пятница) — ноги
Грудь и бицепс
Упражнение Наборы Представители Остальное
A Грудь 1 ° (прижимная) 5 5 длинный
B Грудь 1 ° / 2 ° 3 6-10 Умеренная
С Грудь 2 ° 4 12-20 Короткое
D 1 ° Бицепс 4 5 длинный
E Бицепс 1 ° / 2 ° 3 8–12 Умеренная
ф 2 ° Бицепс / предплечье 3 10-15 Короткая / Средняя
Спина и пресс
Упражнение Наборы Представители Остальное
A 1 ° Сзади (вертикальное натяжение) 4 6-10 длинный
B 1 ° Спинка (подъем / ряд) 3-4 6-10 длинный
С 1 ° / 2 ° Назад 3 8–12 Умеренная
D 2 ° Назад 4 10-15 Короткое
E 1 ° Ab 3-4 6-10 Умеренная
ф 2 ° Ab 3 10-20 Короткая / Средняя
Плечи, трицепсы и пресс
Упражнение Наборы Представители Остальное
A Плечо 1 ° (вертикальный пресс) 4 5 длинный
B Плечо 1 ° (отведение) 4 8–12 Умеренная
С Плечо 2 ° 3 10-15 Короткое
D 1 ° Трицепс 3 6-10 Умеренная
E Трицепс 1 ° / 2 ° 3 8–12 Умеренная
ф Трицепс 2 ° 3 10-15 Короткое
G 1 ° Ab 4 6–12 Умеренная
Квадрицепсы, окорока и телят
Упражнение Наборы Представители Остальное
A 1 ° четырехъядерный 5 6–12 длинный
B 2 ° четырехъядерный 4 8-15 Умеренная
С 1 ° Ветчина 4 6-10 Умеренная
D 2 ° Ветчина 3-4 8-15 Короткая / Средняя
E Дополнительная ножка (при необходимости) 2-3 8-15 Короткая / Средняя
ф 1 ° теленка 4-5 6–12 Умеренная
G 2 ° теленок 3 10-15 Короткое

5-дневные сплиты

Для тех, кто может тренироваться пять дней в неделю, это отличный тренировочный сплит.

Примечание. Если вы немного сообразительны, вы можете перенастроить следующий шаблон, чтобы использовать его с другим пятидневным разделением тренировок.

Деловой 5-дневный тренировочный сплит
  • День 1: (например, понедельник) — грудь и телята
  • День 2: (например, вторник) — спина и пресс
  • День 3: (например, четверг) — плечи и окорока
  • День 4: (например, пятница) — квадрицепсы и пресс
  • День 5: (например, суббота) — Оружие
Грудь и икры
Упражнение Наборы Представители Остальное
A 1 ° Грудь 5 5 длинный
B 1 ° Грудь 3-4 6-10 Длинный / Средний
С Грудь 2 ° 3 8–12 Умеренное / короткое
D Грудь 2 ° (изоляция слабых мест) 3 10-15 Короткое
E 1 ° теленка 4 5-10 Умеренная
ф 1 ° теленка 3 10-15 Короткая / Средняя
G 2 ° теленок 3 12-20 Короткое
Спина и пресс
Упражнение Наборы Представители Остальное
A 1 ° Сзади (вертикальное натяжение) 3-4 6-10 Средняя / длинная
B 1 ° Спинка (подъем / ряд) 3-4 4-8 длинный
С 1 ° / 2 ° Назад 3 8–12 Умеренная
D 2 ° Назад 3 8–12 Умеренная
E 2 ° назад (изоляция слабых мест) 4 10-15 Короткая / Средняя
ф 1 ° Ab 3-4 6–12 Умеренная
G 2 ° Ab 3 12-20 Короткое
Плечи и подколенные сухожилия
Упражнение Наборы Представители Остальное
A Плечо 1 ° (пресс) 4 4-8 длинный
B Плечо 1 ° (отведение) 4 6-10 Умеренная
С Плечо 2 ° 3 8–12 Короткая / Средняя
D Здоровье плеча (i.е., внешнее вращение) 3 12-15 Короткое
E Грудь 1 ° (сгибание в коленях) 3-4 6-10 Умеренная
ф 1 ° Ветчина (бедро внешнее) 2-3 6-10 Умеренная
G 2 ° Ветчина 3-4 10-15 Короткая / Средняя
квадроциклы и пресс
Упражнение Наборы Представители Остальное
A 1 ° четырехъядерный 5 6-10 длинный
B 1 ° / 2 ° четырехъядерный 4 8–12 Средняя / длинная
С 2 ° четырехъядерный 3-4 8–12 Умеренная
D 2 ° четырехъядерный 3 10-20 Короткая / Средняя
E 1 ° Ab 3 6–12 Умеренная
ф 2 ° Ab 3 12-20 Короткое
Бицепсы, трицепсы и предплечья
Упражнение Наборы Представители Остальное
A 1 ° Трицепс 4 4-8 Средняя / длинная
B 1 ° Бицепс 4 4-8 Средняя / длинная
С Трицепс 1 ° / 2 ° 3 8–12 Умеренная
D Трицепс 2 ° 3 12-20 Короткое
E Бицепс 1 ° / 2 ° 3 8–12 Умеренная
ф 2 ° Бицепс 3 12-20 Короткое
G Предплечья (по необходимости) 3 8-15 Короткая / Средняя

Дополнительные упражнения для рассмотрения

Вот несколько более мелких / более конкретных частей тела, которым вы, возможно, захотите уделить некоторое внимание, а также упражнения для выполнения этой задачи.

При необходимости просто вставьте их в шпагат там, где они лучше всего подходят, как показано выше для вспомогательных упражнений для ног, предплечий и плеч.

  • Передняя большеберцовая мышца
  • Резистивное тыльное сгибание
  • Ходьба на каблуках
  • Предплечье Запястье
  • Сгибания рук / сгибание (штанга или гантель)
  • Разгибание запястья (штанга или гантель)
  • Наручные ролики
  • Обратные сгибания рук
  • Внешнее вращение плеча
  • Кубинское вращение
  • Боковое вращение DB Внешнее вращение
  • Кабель внешнего вращения
Дополнительные упражнения
Целевая мышца Наборы Представители Интервал отдыха
Передняя большеберцовая мышца 4 8-15 Короткий-Средний
Разгибатель запястья 4 8-15 Короткий-Средний
Сгибатель запястья 3 8-15 Короткий-Средний
Внешнее вращение плеча 4 8-15 Короткий-Средний

Закрытие

Я буду первым, кто признает, что в этой статье нет ничего революционного, но в том-то и дело — мы не пытаемся здесь заново изобрести тренировки по бодибилдингу.

Тренировочная программа для новичка: Программа тренировок для новичков в тренажерном зале

24.02.1970 0 Программа

Программа тренировок для новичков в тренажерном зале

Многие новички хотят все и сразу — ты будешь умнее! Узнай о правильной технике выполнения упражнений, чтобы не совершать ошибок в тренажерном зале.

Все новички проходят через ошибки в спортзале. У тебя есть возможность избежать их, научившись у других.

Во-первых, твоя система подготовки должна быть правильно выстроенной, желательно с тренером. Во-вторых, не хватайся за тяжелые веса сразу. В–третьих, старайся выполнять упражнения верно изначально.

Ты, конечно, хочешь стать как Шварценеггер через полгода, но для этого необязательно «жить» в тренажерном зале. Не забывай, что твои мышцы тоже хотят отдыхать — не делай из себя инвалида. Потому что однажды организм не выдержит!

Пришло время узнать, как правильно выполнять самые ходовые упражнения. Их неверное копирование не только окажется бесполезным, но и травмирует тебя. Если запомнишь все советы, то избежишь многих неприятностей в своей спортивной жизни.

Советы в тренажерном зале новичку

Итак, с чего начать новичку в тренажерном зале? — Тренажерных залов великое множество, видео в интернете еще больше и, кажется, вот-вот мозг разорвется от избытка информации. Давайте по-порядку

1. Выбираем тренажерный зал

Да, начинаем свой путь с малого. Нынче, прежде, чем пойти в тренажерный зал, у каждого нового клиента есть возможность первого бесплатного ознакомительного сеанса. Договоритесь заранее с фитнес-клубом, что придете посмотреть зал. Приходить следует в то время, когда вы будете сами в последующем заниматься, т.е. в час-пик. Оцените количество посетителей в это время, чистоту зала, состояние тренажеров, чистоту раздевалок. И главное, как хорошо проветривается помещение и какой есть тренерский состав в зале.

2. Определитесь с целью

Ходить бесцельно в зал не самая лучшая идея. Тренажерный зал — не место для знакомств или пустая трата времени. Сформулируйте цель четко, например:

  • похудеть на 10 кг
  • набрать мышечную массу
  • проработать рельеф
  • стать сильным и выносливым.

Формат тренировки в тренажерном зале будет зависеть от вашей цели.

3. Пробное занятие с тренером

Не стесняйтесь просить провести ознакомительное занятие, показать как работают тренажеры, какую разминку лучше провести перед началом занятий. Чтобы иметь при себе уже информацию о начале тренировок, познакомься с рядом упражнений для разминки. После ознакомительного тура по клубу и изучения правил безопасности, расскажите тренеру о своей цели. Узнайте, сможет ли он помочь вам ее достигнуть. Не стоит сразу бросаться качать бицепсы всеми возможными способами.

4. Правила поведения в тренажерном зале

В тренажерках есть ряд негласных правил адекватного поведения среди посетителей:

  • приходите в сменной обуви и в чистой форме (чтобы от вас не было неприятного запаха)
  • не используйте духи и одеколоны перед занятием в спортзале
  • используйте свое полотенце или то, которое выдают в зале. Им можно протереть тренажер после себя
  • не занимайте тренажеры между подходами
  • спрашивайте разрешения занять тренажер во время отдыха другого участника спортзала
  • не стоит глазеть на других участников спортзала
  • гантели и штанги после использования убирать на место
  • спрашивайте дежурного тренера, если не знаете как работает тренажер
  • освобождайте тренажер после себя, снимая диски с тренажера для жима ногами или на тренажере Смита.

Если объединить все пункты, то коротко — уважайте других спортсменов в вашем тренажерном зале. Это обычные правила приличия и уважения.

5. Соблюдайте график тренировок в тренажерном зале

Для новичков и продвинутых спортсменов для достижения своей цели важно соблюдать график тренировочного процесса. Тренировочная программа опять же создается совместно с тренером и исходя из вашей цели.

Как заниматься новичку без тренера

Начинать свои занятия в тренажерном зале новичку без тренера не стоит, тем более, если у вас нет понимания как работают тренажеры, какой комплекс упражнений нужно делать в начале и какая тренировка необходима именно вам. Не пожалейте денег для 2-3 персональных занятия с тренером, благодаря тренировкам с тренером вы будуте лучше понимать принципы построения программ тренировок.

Для того, чтобы хоть в чем-нибудь стартовать, изучи технику выполнения базовых упражнений, для выполнения которых не понадобятся большие тренажеры или сложное оборудование

С чего начать новичку в тренажерном зале

Начинать тренировку в тренажерном зале стоит от простого к сложному. Не стоит бежать знакомиться со всеми сложными тренажерами и пытаться настроить их под себя. Пока нет понимания как работают и развиваются мышцы в простых упражнения, сложные упражнения в железном аппарате не принесут должного результата.

Построить тренировочную программу новичку в спортзале можно с использованием простого оборудования, такие как: гантели, гиря, штанга, медбол, резина.

В статье Программа тренировок на все тело с гантелями мы рассказываем как можно прокачать все группы мышц, имея при себе незамысловатый снаряд, такую тренировку осилит любой новичок!

Программа тренировок на все тело с гантелями

Полная тренировка тела гантелями

Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

В любую тренировку в тренажерном зале можно включать ряд базовых упражнений. Вот 3 базовых упражнения для новичков в тренажерном зале:

Отжимания

При отжиманиях не стоит прогибаться в пояснице и опускать таз. Это лишь снизит нагрузку на мышцы груди и обрушит ее на позвоночник.

Начните с отжиманий с опоры (тренажер смита в этом может помочь). Отжимания с опоры так же удобны для девушек начального уровня.

Отжимания от высокой опоры со средним положением рук

Приседания

Приседать можно как со своим весом, как и с дополнительным оборудованием: со штангой, с гантелями, с резиной, на одной ноге, в машине Смита, болгарские приседы, глубокие приседания.

При приседаниях со штангой нужно держать спину всегда ровно, чтобы позвоночные диски не сместились. Также не нужно вешать на нее слишком много дисков. Начать приседать с правильной техникой нужно пока без дополнительного оборудования, если понимаете, что легко, возьмите бодибар или короткую штангу. Для начала такой вид приседаний самый лучший, вероятность получения травмы очень низка.

Приседания без отягощения

Качаем пресс

Упражнений на пресс существует достаточное множество. Выберете несколько видов скручиваний для отличной проработки мышц пресса. Набор упражнений можно комбинировать в супер и трисеты.

Скручивания с руками над головой
Классическая планка на предплечьях

Попробуйте сочетать скручивания 20 повторений и далее упражнение планка на 30-60 секунд.

О добавках

Ускорить процесс формирования мышц поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана. Рассказываем подробнее о добавках в разделе Спортивное питание.

Если начал тренироваться, то тренируйся с умом и Bodymaster!

Базовая тренировочная программа для новичков

Вы впервые пришли в тренажерный зал, однако, по какой программе тренироваться вы не знаете. Как правило, новички начинают хвататься за все, что увидят, и в конечном итоге останавливаются на тех упражнениях бодибилдинга, которые лучше всего идут. Обычно это жим лежа и всевозможные упражнения в тренажерах. Здесь нужна система, благодаря которой вы обретете базовые навыки, умения и опыт, с помощью которых вы сможете перейти на более серьезный тренинг.

Наверняка глядя на плакаты качков в качалке, вы думаете, что вам до них как до луны пешком. Однако мы начнем с того, что мышц у вас столько же, сколько у самого прокаченного “быка”. Вам нужно лишь увеличить их объем на 25-30%, только и всего. Все, что вам для этого потребуется – терпение и преданность любимому делу, остальное же придет само. Основной минус в том, что мышцы растут довольно медленно. Именно поэтому на начальном этапе занятий бодибилдингом важен грамотный старт, ведь от того, какую базу ты приготовишь, напрямую зависит и будущая твоя результативность. Данная программа как раз нацелена на подготовку начинающего атлета к дальнейшим более интенсивным тренировкам, на обретение первичной физической формы, которая даст вам право именоваться бодибилдером.

Все зависит только от вас и вашей воли к победе. Бодибилдинг ничего никому не навязывает, право решающего выбора полностью остается за вами.

Особенности программы

Итак, наша тренировочная программа для новичков состоит из шести недель. В первую неделю будем нагружать все мышцы сразу на каждом тренировочном дне. Затем перейдем к сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день будем нагружать только некоторые целевые мышцы. Примерно к середине этого периода ваши рабочие веса серьезно увеличатся, повысится и интенсивность тренировок, что потребует больше времени для отдыха. Далее количество дней, по которым будем заниматься, начнет снова увеличиваться до тех пор, пока мы не придем к традиционным ежедневным тренировкам.

Данная программа специально адаптирована под особенности тренировок новичков, и составлена лучшими  экспертами  в области силового тренинга. Поэтому не рекомендуется вносить в нее свои изменения без веских на то причин.

Неделя 1 – Все мышцы (Пн/Ср/Птн)

Тренинг начинается с упражнений на большие группы мышц, такие как грудь и спина. После этого начинает выполнять упражнения на дельты. Так как все это косвенно нагружает и руки, отложим их тренировку на чуть более позднее время. Поэтому начинает делать упражнения на ноги и только после них на бицепсы и трицепсы. Самый конец нашего тренировочного дня завершим прокачкой икр и пресса.

Неделя 2 – Сплит (Пн/Вт/Чт/Птн)

На этой неделе интенсивность тренировок возрастет. На каждую мышцу будем делать по 2 упражнения. Сплит-схема предполагает разделение тренировок разных групп мышц в разные дни. Будем использовать два комплекса. Первый – нацеленность на грудь, спину, дельты, трапеции и пресс, второй – на ноги и руки. Между данными комплексами также запланирован день отдыха.

Неделя 3 – Сплит (Пн-Суб)

На этой неделе мы уже тренируемся шесть дней в неделю, используя три комплекса упражнений. В первом комплексе сконцентрированы жимовые упражнения, во втором – тяговые, а в третьем собраны чисто упражнения на ноги. Интенсивность выросла еще больше, теперь на одну группу мышц приходится до трех упражнений.

Неделя 4 – Сплит (Пн/Ср/Пт)

Предыдущие три недели были направлены на вашу базовую подготовку. Теперь вы освоили необходимую технику упражнений, стали более уверенно их выполнять, повысили свои силовые показатели. Настало время заниматься традиционными силовыми тренировками. Будем ходить в зал через день, обеспечивая должный уровень отдыха для целевых мышечных групп.

Неделя 5 – Сплит (Пн/Вт/Чт/Пт)

Это традиционный продвинутый сплит, состоящий из четырех тренировочных дней в неделе. На каждую большую группу мышц будем выполнять по четыре упражнения, на малую – по два-три. Данный тренинг относится к разряду тяжелого силового, поскольку предусматривает по 6-8 повторений в каждом подходе.

 

Неделя 6 – Сплит (Пн-Суб)

Раньше мы качали каждую группу мышц два раза в неделю, теперь же мы вновь возвращаемся к схеме, при которой на каждую мышечную группу выделяем один день. При таком подходе каждая мышца получает больше отдыха, поэтому и выкладываться на каждой тренировке можно запредельно. Наши рабочие веса уже достаточно велики, а это значит, что и качаться мы будем гораздо эффективнее.

Часть 1 Тренировочная программа для новичков. Как правильно тренироваться новичку?

 

 

111111111111111111111

1.Основные цели.

Когда человек впервые приходит в зал, он видит множество штанг, гантелей, а самое главное – тренажеров, как раз тренажеры особо привлекают.  Но, на некоторое время придется забыть про тренажеры, основное, на чем следует сконцентрироваться – штанга и базовые упражнения с ней. 

Основные цели и задачи:

  1. Наработка техники с базовыми упражнениями.
  2. Улучшение нервно-мышечной связи.

1.1 Наработка техники с базовыми упражнениями. 

 

От автора: Я не очень люблю слово «Базовые» так как термин очень расплывчатый, и во многих видах спорта, базовые упражнения могут различаться, поэтому дальше будет такой термин – «Многосуставные упражнения», чтобы не было путаницы. 

 

Самой главная задача для новичка – освоение техники базовых движений. Именно базовые движения являются самыми эффективными упражнениями и на это есть ряд причин: 

 

  • Включается максимальное количество мышц, относительно изолированных упражнений.
  • Увеличение секреции (выделения) гормонов, которые будут способствовать реализации любых задач, как набор мышечной массы, так и жиросжигание. 

Рассмотрим три основных упражнения, которые считаю более эффективными для новичков:

Приседания со штангой – многосуставное упражнение для развития мышц ног. Несмотря на то, что основная нагрузка ложится на ноги, при этом весь верх тела находится в напряжении, для стабилизации правильного положения и также получает нагрузку. Именно приседания то упражнение, при котором работают все мышцы и увеличивается секреция гормонов.Если сказать очень просто – в жиме участвуют все мышечные группы ног и мышцы спины. 

 

Жим штанги лежа – многосуставное упражнение для развития мышц груди, при этом в работу вовлекаются трицепс и передний пучок дельтовидной мышцы. Остальные мышцы находятся в напряжении для сохранения положения тела на скамье. Также способствует секреции гормонов, как и приседания, но в немного меньшем количестве. В жиме участвуют все «толкающие» мышечные группы верха тела. 

 

Подтягивания – многосуставное упражнение для развития широчайших мышц, при этом в работу вовлекаются бицепсы, ромбовидные мышцы и задний пучок дельтовидных мышц. Практически все мышцы верха тела участвуют в работе. Данное упражнение, по количеству вовлекаемых мышц, проигрывает приседаниям и жиму лежа.  При этом, является лучшим упражнением для «тянущих» мышечных групп верха тела. 

 

Если сказать очень грубо с точки зрения развития мышц, то акцент идет именно на три самые большие мышечные
группы: Ноги, Грудь и Широчайшую. А работать с большими мышечными группами всегда более эффективно, чем с маленькими. 

1.2 Улучшение нервно-мышечной связи.

Улучшение нервно-мышечной связи – развитие связи мозг – мышцы. На первый взгляд научный сложный термин, по сути, очень прост – улучшение чувствительности мышц, голова начинает лучше чувствовать и осознавать мышцы, больше мышечных клеток одновременно включаются в работу. Важность нервно-мышечной связи можно легко доказать небольшим научным экспериментом:

 

30 атлетов разделили на 3 группы:

  • 1 группа — представляли сгибания мизинца.
  • 2 группа — представляли сгибания бицепса.
  • 3 группа — ни делала ничего и выступала в качестве контрольной группы. 

Участники 1 и 2 групп проводили воображаемые тренировки 5 дней в неделю по 15 минут.

 

Результаты: 

 

  • Первая группа — 35% прирост силы.
  • Группа вторая —  13.5% прирост силы.

 Через  10 недель после эксперимента,  ученые снова проверили силу мышц подопытных и выявили, что приобретенная сила не вернулась к первоначальному уровню. Следовательно, тренировка мозга создала новые устойчивые нервно-мышечные связи. 

 

Источник: International Journal Sports Physiology Performance, 5:108-121, 2009

 

С этого эксперимента можно сделать ряд выводов:

  • Нервно мышечная связь, без развития мышц и связок, увеличивает силу. Связанно это с тем, что больше количество (уже имеющихся) мышечных клеток начинают сокращаться одновременно и быстрее реагировать на команды мозга.
  • Сила от развития нервно-мышечной связи остается надолго, даже при прекращении тренировок. 

1.3. Похудение. 

 

Среди людей, пришедших в зал, очень многие хотят похудеть. И к базовым движениям и развитию нервно-мышечной связи, они будут относиться крайне скептически. Лично для них будет приведен некий пример:

 

От автора: Я не нашел научного эксперимента с достоверными источниками, но имею 10 лет тренировочного стажа и 5 лет тренерского, поэтому приведу пример с собственного опыта и наблюдений. 

 

Для примера возьмем двух человек, которые хотят похудеть.  Допустим, что они идеально одинаковые с одинаковым рационом питания (питание в данной статье затрагиваться не будет) и образом жизни (для более объективной картины, можете предположить, что это один человек и его два гипотетический пути). 

 

1.Первый человек сразу приступает к круговым тренировкам на тренажерах и кардио. 

 

Примерный тренировочный план:

 

  • 1.Разминка.
  • 2.Круговая тренировка (мин 15-30 на тренажерах).
  • 3.Кардио. 

2. Второй человек приступает к изучению техники базовых движений, наработки силы и кардио.

 

Примерный тренировочный план:

 

  • 1.Разминка.
  • 2.Силовая тренировка со свободными весами (мин 40-60 (Приседания, жим и подтягивания)).
  • 3.Кардио. 

Проходит 1 месяц.

 

Результат:

 

Первый человек:

  • минус 3-4 кг веса (в начале кардио очень эффективно, скорей эффект больше от него, чем от круговой тренировки, но круговая тренировка тоже будет вносить свой вклад, для полностью «нетренированного» человека).
  • плохая нервно-мышечная связь, плохая техника базовых упражнений.

Второй человек:

  • минус 2-3 кг веса (человек будет скидывать вес медленней, так как будет сильнее уставать и просто меньше делать кардио).
  • потихоньку улучшается нервно-мышечная связь и техника базовых движений. 

Вроде у первого человека задача решается эффективней, но смотрим дальше.

 

Проходит 2-3 месяца.

 

Первый человек:

  • минус  8 кг (за 2-3 месяца) кг веса (кардио все еще эффективно, но организм адаптируется и эффективность падает) .
  • плохая нервно-мышечная связь, плохая техника базовых упражнений.

Второй человек:

  • минус 5-6 кг веса (вес в базовых упражнениях начинает расти, увеличиваются траты калорий и  секреция гормонов).
  • Не плохая нервно-мышечная связь и техника базовых движений. 

Все еще первый человек лидирует в решении задачи.

 

Проходит полгода:

 

Первый человек:

  • минус  10-13 кг веса (вес скидывать становиться все сложнее, эффективность кардио падает).
  • плохая нервно-мышечная связь, плохая техника базовых упражнений.

Второй человек

  • минус 8-10 кг веса (рабочие веса увеличились и тратят больше калорий,  сильнее и больше мышцы которые тратят больше калорий на кардио).
  • хорошая нервно-мышечная связь и техника базовых движений.

После полугода тренировок с тяжелыми упражнениями, развития нервно-мышечной связи, техники и силы, тренировочный процесс идет более плодотворно. Эффективность кардио увеличивается за счет более больших и сильных мышц, также большего уровня гормонов.  

 

После этого первый человек переходит на круговые тренировки и делает акцент на жиросжигании. 

 

Пример тренировок:

  • 1.Разминка.
  • 2.Круговая тренировка (с многосуставными упражнениями и свободным весом).
  • 3.Кардио. 

Проходит год:

 

Первый человек: Скинул вес до той отметки, что хотел.

Второй человек: Скинул вес до той отметки, что хотел. 

 

Вроде первый и второй человек решили свои задачи, но второй человек получает ряд бонусов:

  • Хорошая техника.
  • Хорошая нервно-мышечная связь.
  • Больше силы и немного больше мышц (этому способствовали силовые тренировки).
  • Быстрее метаболизм (силовые и круговые тренировки этому способствуют, особенно со свободным весом).
  • Выше уровень анаболических гормонов (они существенно улучшают качество жизни и в будущем способствуют лучшему росту мышц, укреплению связок, костей).

Итог: Первый человек – обычный худой человек, с минимальным количеством мышц и неумением выполнять базовые движения, без хорошей чувствительности мышц.

 

Второй человек – обычный худой человек, но с большим количеством мышц, умением выполнять базовые движения, не плохими силовыми результатами и хорошей чувствительностью мышц.

 

После похудения и года тренировок все люди хотят поднабрать немного мышц, стать немного больше, сделать больше руки, грудь и тп. А теперь подумайте, у кого из двух людей будет существенно преимущество на начале второй цели.

 

Вывод: Если есть желание скинуть 3-5 кг, можно делать вообще одно кардио и не трогать не штанги не тренажеры, для этого даже можно не ходить в зал. Но, если есть цель красивое и пропорционально развитое тело — без штанги не обойтись, и второй путь более предпочтителен, хотя и дольше, но в будущем он более перспективен. 

 

2. Построение тренировочного процесса (составляем программу тренировок).

 

Основные цели стоят, перейдем к их решению. В связи с тем, что для изучения техники и развития нервно-мышечной связи требуется очень большое количество повторений одного движения, тренировка будет следующего содержания «Все тело за одну тренировку».

 

От автора: Помните, что основа – техника и нервно мышечная связь, вес на штанге не имеет значения. Главное выполнять все упражнениямаксимально технично и подконтрольно, стараться почувствовать те мышцы, на которые ложиться нагрузка. 

 

Весь тренировочный процесс (на первом этапе) будет строиться вокруг трех самых эффективных упражнений, про которые говорили в начале.  На втором этапе добавятся и другие упражнения.

 

От автора: Если приседания в полную амплитуду технически не правильные (сильный наклон или округление поясницы при попытке сесть до параллели с полом или если клонит на носки) – используйте приседания на ящик (тумбу, скамейку) и постепенно уменьшайте высоту ящика.

 

Пример тренировочной программы:

 

Карио 10 мин на пульсе 120 – это разминка. Подготовка сердечно сосудистой системы к нагрузкам, разминка мышц и суставов.

Общая разминка, разминка мышц и суставов (грубо говоря, как делали в школе на физкультуре).

 

Упражнения:

 

1.Гиперэкстензия  2 подхода по 10-12 повторов – данное упражнение следует рассматривать как разминка для приседаний и общеукрепляющее упражнение для спины и задней части бедра (которую отдельно не тренируется).

 

2. Приседания 8-10 подходов по 8-15 повторов – одно из основных упражнений для развития мышц ног и увеличения секреции гормонов.

 

Распределение веса по подходам в приседаниях:

 

  • 2 подхода приседания с палочкой (бодибаром  2-5 кг) по 10-15 повторов для отработки техники и как разминка.
  • 2 подхода приседания с грифом по 10-15 повторов (20 кг) для отработки техники и как разминка.

Далее идет увеличения веса в зависимости от того, сколько будут последние подходы:

 

Если они будут в районе 30 кг то будет следующий шаг:

 

  • 2 подхода 25 кг по 10-15 повторов.
  • 2 подхода 27,5 кг по 10-15 повторов.
  • 2 подход 30 кг по 8-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
  • 1 подход 25 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
  • 1 подхода 20 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).

 

Если они будут в районе 50 кг то будет следующий шаг.

 

  • 2 подхода 30 кг по 10-15 повторов.
  • 2 подхода 40 кг по 10-15 повторов.
  • 2 подход  50 кг по 8-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
  • 1 подход 40 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
  • 1 подхода 30 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).

3.Жим штанги лежа — одно из основных упражнений для развития мышц плечевого пояса и рук.

 

Распределение веса по подходам в жиме:

  • 2 подхода жим с палочкой по 10-15 повторов (2-5 кг) для отработки техники и как разминка.
  • 2 подхода жим с грифом по 10-15 повторов (20 кг) для отработки техники и как разминка.

Далее идет увеличения веса в зависимости от того, сколько будут последние подходы:

 

Если они будут в районе 30 кг то будет следующий шаг:

 

  • 2 подхода 25 кг по 10-15 повторов.
  • 2 подхода 27,5 кг по 10-15 повторов.
  • 2 подход 30 кг по 8-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
  • 1 подход 25 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
  • 1 подхода 20 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).

 

Если они будут в районе 40 кг то будет следующий шаг:

 

  • 2 подхода 25 кг по 10-15 повторов.
  • 2 подхода 32,5 кг по 10-15 повторов.
  • 2 подход  40 кг по 8-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
  • 1 подход 35 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
  • 1 подхода 30 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).

 

4.Подтягивания (или подтягивания в гравитроне) —  одно из основных упражнений для развития мышц спины и рук.

 

Подтягивая со свободным весом, с собственным весом или в гравитроне зависит от веса человека и текущей физической формы.

 

Если есть возможность подтянуться примерно 20 раз в одном подходе, то основной задачей будет – научиться чувствовать мышцы спины или мышцы рук, в зависимости от хвата.

 

  • 2 подхода в гравитроне (пол своего веса) 10-12 повторов (это разминка).
  • 3 подхода свой вес 10-12 повторов.
  • 2 подхода свой вес до максимума (максимально количество раз), но при соблюдении хорошей техники, без конвульсий и подергиваний.

 

Если есть возможность подтянуться примерно 8 раз раз в одном подходе, то основной задачей будет – научиться чувствовать мышцы спины или мышцы рук, в зависимости от хвата и увеличивать количество подъемов с собственным весом.

 

  • 2 подхода в гравитроне (пол своего веса) 10-12 повторов (это разминка).
  • 2 подхода свой вес по 8 повторов.
  • 2 подхода в гравитроне по 8-10 повторов. (вес ставите такой, с которым сможете подтянуться 8-10 повторов)
  • 2 подхода в гравитроне по 12-15 повторов. (вес ставите такой, с которым сможете подтянуться 12-15 повторов)

Если вообще не можете подтянуться или подтягиваетесь 3-4 раза в диких конвульсиях, то основная задача сделать мышцы спины сильнее и развивать нервно-мышечную связь (чувствовать, чем там вообще подтягиваетесь).

 

  • 2 подхода в гравитроне 10-12 повторов очень легко (вес при котором делаете 12 повтором без особых усилий) —  (это разминка).
  • 2 подхода в гравитроне по 10-12 повторов. (вес ставите такой, с которым сможете подтянуться 10-12 повторов)
  • 2 подхода в гравитроне по 8-10 повторов. (вес ставите такой, с которым сможете подтянуться 8-10 повторов)
  • 2 подхода в гравитроне по 12-15 повторов. (вес ставите такой, с которым сможете подтянуться 12-15 повторов)

5.Пресс.  Тренировку пресса не следует рассматривать как тренировку для жиросжигания, это тренировка мышц пресса. Мышц, которые помогают длинным мышцам спины держать спину в правильном положении (не горбатиться), также они уравнивают брюшное давление. Если мышцы пресса в тонусе и напряжены, они держат спину и уравнивают брюшное давление (при этом живот втянут и визуально кажется, что талия меньше на 10-15 см).

 

  • 3-4 подхода поднятие ног в висе по 10-15 повторов.

На следующей тренировке меняйте упражнение.

 

Кардио (продолжительность зависит от целей).

 

  • Жиросжигание – 30-40 мин на пульсе 125-145 (в зависимости от возраста).
  • Мясонабор – 8-15 мин 125-145 (в зависимости от возраста).

Растяжка.

 

Растяжка очень важный момент в тренировочном процессе, которым обычно пренебрегают.

 

Для новичков следует делать растяжку основных мышц:

 

  • Длинные мышцы спины.
  • Переднюю и заднюю часть бедра (квадрицепс и бицепс ноги).
  • Приводящие мышцы.

По желанию или при проблемах:

 

  • Грудная мышца.
  • Трапециевидная мышца.
  • Мышцы рук (бицепс и трицепс).
  • Дельтовидные мышцы.
  • Ягодичные мышцы и так далее.

Основы растяжки:

 

Следует использовать самую простую статическую растяжку, которая должна проходить на выдох по 2-3 секунды (Обязательно!!!), не задерживайте дыхание. Достаточно делать 1-2 подхода по 6-10 повторов на мышечную группу. Подроблей про расстяжку в второй части.

 

3.  Выводы и рекомендации к дальнейшим тренировкам.

Данный тренировочный план предполагает, что по нему можно заниматься с самого начала, когда пришли в зал и примерно 1-2месяца, далее эффективность тренировочного процесса будет падать. Далее следует переходить ко второму этапу, развития самого важного физического качества – силы. Про это подробней в второй части. 

 

Часть 2 . Продолжение.

Программа тренировок для начинающих | MuscleFit

Каждая мышечная группа будет получать нагрузку раз в 3-4 дня. Для новичков, это оптимальная частота тренировочного стресса.

Пресс и поясница (гиперэкстензии) выполняются на каждой тренировке. Это главные упражнения для начинающих!

Они создают силовой и мышечный корсет, без которого невозможны серьезные занятия в тренажерном зале.

Через них идет вся нагрузка.

Сильные, “закаченные” пресс и поясница обязательны! Это залог вашего здорового позвоночника и спортивного долголетия.

Еще одна особенность программы тренировок для начинающих в том, что большинство упражнений специально выполняется в блоках и тренажерах.

У начинающих все слабое – и связки, и сухожилия, и поясница. Даже не думайте пробовать выполнять тяжелые базовые упражнения на первых занятиях (как любят советовать некоторые “гуру”). Особенно это касается приседаний и становых тяг. Иначе, травма вам гарантирована!

Начало тренировок в тренажерном зале должно быть комфортным и безопасным. И тренажеры в этом – ваши главные помощники.

Первые две недели, рекомендуется, каждое упражнение выполнять в двух подходах. Далее, постепенно, переходить на 3 подхода.

Общая продолжительность программы 4-8 недель. После можно переходить к программе для набора массы.

Как выбрать правильный вес и количество повторений

Если использовать чрезмерно тяжелый вес, то формируется неправильная техника выполнения упражнений. Плюс существенно возрастает риск получить травму.

Поэтому, на первых тренировках в зале, используют легки отягощения! С которым вы можете выполнить упражнение технически правильно. От первого повторения и до последнего!

Вес отягощения должен быть таким, с которым вы выполните заданное число повторений без нарушения техники.

По мере роста тренированности, силы мышц и связок, веса постепенно наращивают.

С весом отягощения, тесно связан вопрос выбора правильного количества повторений.

В выше приведенной программе, упражнения на пресс и гиперэкстензии – начинают делать с меньшего количества повторений. Каждую тренировку, количество повторений, стараются увеличить на 1-2 раза. Пока постепенно не дойдут до верхнего диапазона.

Во всех остальных силовых упражнениях – начинайте с большего числа повторений! Большее число повторов – означает меньшие рабочие веса и правильную технику выполнения. Это именно то, что нужно для новичков.

Опять же – по мере роста вашей силы и овладением техникой, тренировочные веса будут расти. А количество повторений, соответственно, снижаться. До минимальных значений, указанных в программе.

Обязательная разминка

Многие новички пренебрегают разминкой перед основной тренировкой. Это очень серьезная ошибка!

Вы должны подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Запустить сердечно-сосудистую и кровеносную системы. Разогреть связки и сухожилия, сделав их более эластичными. Разогреть суставы, увеличив их гибкость.

Все это, вместе взятое, существенно снижает риск травматизма. А у новичков это частое явление. По неопытности и из-за банального игнорирования разминки.

Еще одна серьезная причина обязательно выполнять разминку в следующем:

Силовой потенциал разогретых мышц, на 20% больше, чем у “холодных”.

Как правило, разминка в тренажерном зале – это низкоинтенсивное кардио (велосипед, ходьба, бег трусцой). Плюс легкая растяжка мышц, которые будут нагружаться на тренировке. Продолжительность разминки – 5-10 минут.

Когда будет виден первый результат от тренировок

Это главный вопрос, на который все новички хотят знать ответ.

Мы не будем вдаваться в научные данные о скорости протекания адаптационных процессов. Только практические наблюдения.

Первые результаты от занятий в тренажерном зале заметны уже через 2-3 недели!

Нет, у вас не появятся кубики пресса и вы не превратитесь в Шварценеггера.

Но! Измениться ваша осанка (это начнут замечать окружающие). Ваши мышцы придут в тонус, станут более упругими и плотными.

Если вас беспокоили боли в спине, то через 2-3 недели грамотных тренировок – они существенно уменьшаться. Это связано с укреплением мышц спины и пресса (формируется мышечный корсет позвоночника).

Значительно улучшиться ваше повседневное настроение и самочувствие. Возрастет умственная и физическая работоспособность.

И это все, всего лишь за 2-3 недели регулярных тренировок в зале!

Ну а существенные, видимые изменения в фигуре – это месяцы регулярных тренировок.

В зависимости от поставленных целей, это может быть 3-6 месяцев занятий.

Нужен ли новичкам персональный тренер

Да, да и еще раз да! Во многих залах предлагают первую ознакомительную тренировку с персональным тренером бесплатно.

Новички почему-то наивно считают, что вводного инструктажа достаточно. Но мало, кто знает, что персональным тренерам за эти ознакомительные тренировки денег не платят (для тренажерных залов – это распространенная практика).

Соответственно, многие тренеры проводят ознакомительное занятие спустя рукава. Чисто формально. Поэтому и польза для вас, от одной бесплатной персональной тренировки, сами уже догадываетесь какая.

Поэтому, если вы новичок, настоятельно рекомендуем взять несколько персональных тренировок. Минимум пять, в идеале – десять.

За это время тренер успеет дать необходимый фундамент знаний и навыков. Они вам пригодятся в дальнейших самостоятельных тренировках.

Программа на набор массы, трехдневный сплит (для новичков)

Рабочая программа для новичков, результат гарантирован или мы вернем вам время:)

Разминка: Перед началом тренировки обязательно кардио 5-10 минут. Разгоняем кровь, разогреваем мышцы и связки. Предпочтение отдавайте эллиптическим или велотренажерам, не быстрый бег или быстрая ходьба на дорожке.

Далее, во избежание травм нужно потянуть все мышцы, или как минимум те, что будут задействованы в тренировке.

Перед каждым подходом выполняем один разминочный сет с весом 50% от рабочего 20 повторений. Помните, что полученная в зале травма может остаться с вами на всю жизнь! Не рискуйте.

Понедельник (Спина, дельты)
Подтягивания или тяга вертикального блока (чередуем, неделя через неделю) — 4х8-10
Тяга штанги в наклоне или тяга гантели к поясу одной рукой с упором на лавку (чередуем) — 3х8-10
Горизонтальная тяга — 3х8-10
Жим штанги стоя 3х8-10
Махи гантелями стоя 3х8-10
Махи гантелей в наклоне (упр. на заднюю дельту) 3х8-10

Среда (Грудь, руки)
Жим штанги лежа или гантелей (чередуем неделя через неделю)- 3х8-10
Жим штанги лежа на наклонной скамье (или гантелей, так же неделя через неделю)(верх груди) 3х8-10
Разводка гантелей лежа (упр. на внутреннюю часть груди) — 3х8-10
Подъем штанги или сгибания с гантелями на бицепс (чередуем неделя через неделю) 4х8-12
Жим на брусьях — 3х6-10
Французский жим штанги лежа или разгибания рук в блоке с канатом (аналогично чередуем) — 3х8-10

Пятница (Ноги)
Приседания с штангой на плечах 3х10-15
Жим ногами лежа — 3Х10
«Мертвая тяга» на прямых ногах 2Х10 (рабочие)
Сгибание ног лежа 3Х10
Икры (ищем тренажер в зале) 3х10 (рабочие)

Пояснение: * 4Х6-10 — 4 подхода по 6-10 повторений.

Пресс делаем 1 или 2 раза в неделю, по желанию. Лучше один. День выберите сами, когда устаете меньше. Упражнения — подъем ног в висе, скручивания на наклонной скамье. Выполняются до отказа.

Комментарии от автора:
3 дней достаточно! Поверьте! Восстановление и рост мышц происходит в дни отдыха, не пренебрегайте ими. Тренировка на массу это работа строго в диапазоне 8-12 повторений, не делайте меньше или больше. Обязательно полюбите тренировку ног и спины! Тренируя большие группы мышц в кровь выбрасывается больше гормона роста, который отвечает за рост ваших мышц!

Программа на три месяца. Отдых между подходами — 1 минута. Спать до полного восстановления (8-9 часов) и увеличить прием белка по формуле: 2 грамма на килограмм массы вашего тела!
Углеводы потреблять медленные — рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы. Программа на НАБОР, это означает, что калорий вы должны потреблять больше чем расходуете, иначе ничего не выйдет!
Для эндоморфов (пухленьких) — главная ошибка — желание похудеть и раскачаться одновременно! Это невозможно! Так мы устроены природой, либо растем, либо худеем. Поэтому, сначала качаемся, накапливаем мышечную массу под жиром, потом сушимся и обнажаем рельеф. Это не быстрый процесс, запаситесь терпением.

Спортивное питание:
Самое главное, ваш организм не должен испытывать дефицит в витаминах и белке. Поэтому основными добавками являются:

  • Витамины и минералы (принимать по инструкции).
  • Протеин. Принимать утром и сразу после тренировки. В это время организм испытывает наибольший недостаток аминокислот. Эктоморфам (худощавым) рекомендую заменить протеин на гейнер — тот же протеин, только с добавлением углеводов.
  • Креатин.

Предлагаю свои услуги тренером, подробнее здесь (Золотарев Леонид).

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Тренировочная программа для новичков | Testosteron.pro

  Тренировочная программа для новичков разработана, чтобы создавать и укреплять функциональную базу организма. В бодибилдинге важно начать тренировки правильно, ведь начальная неправильно составленная тренировочная программа часто приводит к неудаче, вызывает проблему со здоровьем и разочаровывает вас в спорте.


Общие рекомендации начинающим


• Начальная программа рассчитана на год занятий, за это время она прогрессивно изменяется. Не зацикливайтесь на конкретной схеме, ведь организм быстро привыкнет к однообразным тренировкам и эффективность тренинга снизится.
• Не старайтесь нагрузить себя максимально с первой тренировки, лучше увеличивать интенсивность постепенно. Такой подход позволяет адаптировать к нагрузкам организм, укрепить здоровье и выработать установку на тренинги.
• Контролируйте вовремя восстановление организма, не допуская переутомления, не нужно тренироваться каждый день. Оптимальной является частота – 3-4 тренировки в неделю, это зависит от организма, его индивидуальных особенностей.
• На начальном этапе не прибегайте к специализированным сложным упражнениям, нацеленным на конкретные мышцы, используйте базовые упражнения.
• Концентрируйте внимание на правильности техники упражнений, используйте небольшой вес. В будущем хорошие результаты принесет именно правильная техника, которую закладывают в начале. Если изначально неправильно делать упражнения, позднее будет сложнее осознать ошибки, так как уже выработан определенный стереотип.
• Для первого года занятий большинству новичков подойдут непопулярные, но хорошо себя зарекомендовавшие программы на все тело.
• Питайтесь правильно, помните, что начальные этапы занятий бодибилдингом не предполагают переедание.
• Используйте сплит-тренинг для качественной проработки мышц и отдыха.
• Заведите электронный дневник занятий, это существенно облегчит построение и корректировку плана тренировок.

 

Первый этап


Начинайте занятия с аэробной тренировки. Наиболее оптимальный и доступный вариант — бег, также можно заняться плаванием, аэробикой, быстрой ходьбой и др. В это время заниматься можно каждый день. Делайте тщательную разминку перед каждым занятием, постарайтесь растянуть основные мышцы, движения выполняйте в суставах с наибольшей амплитудой. Не делайте движения резко. Цель разминки — увеличение подвижности суставов, улучшение питания связок и мышц.
Необходимо выработать во время первого этапа толерантность организма к нагрузке, чтобы подготовиться к силовому высокоинтенсивному тренингу. Если вы увлечены спортом (футболом, баскетболом, волейболом) и подвергаетесь систематически физическим нагрузкам, то аэробный этап можно опустить. Продолжительность начального этапа – 2-4 недели. Сделайте перерыв в 3 дня перед первым силовым тренингом, чтобы организм восстановился.

 

 

 


Второй этап


• Перед выполнением упражнений сделайте десятиминутную разминку. Цель ее: усилить частоту пульса, разработать сухожилия, улучшить кровообращение в тканях, поднять тонус нервной системы.
• В упражнениях используйте рабочий вес.
• Начинайте с разминочных сетов выполнение любого упражнения: 10 повторов с весом 50% от рабочего.
• Каждое упражнение – это примерно три сета в 10 повторов. Тренировочная программа новичков нацелена на подготовку мышечной ткани к росту. Первые силовые нагрузки помогают добиться в гликогеновом обмене суперкомпенсации, а для этого требуется большее количество повторений. Отдельные мышцы (пресс, икры) требуют большего числа (около 20) повторений.
• На выполнение одного подхода следует тратить 30 — 60 секунд. Этот период является оптимальным для силового тренинга.
• Нужно следить на тренировке за частотой пульса. Оптимальным интервалом считается 100-140 ударов в минуту. При редком пульсе интенсивность тренинга нужно повышать и наоборот. После трех дней необходимо сделать на два дня перерыв. Второй этап длится 1-2 месяца.
Считается, что новичкам нужно начинать тренировать «все тело» каждый раз, так как при выполнении любого базового упражнения (становая тяга, приседания, подтягивания, жим лежа) выделяются гормоны, помогающие восстановиться после тренировок. Однако другие авторитетные эксперты считают, что гормональных выбросов не происходит при выполнении базового упражнения. В поддержку своего мнения исследовали гормональный фон до и после упражнений.


Третий этап

Тренировочные программы для начинающих предполагают переход к третьему этапу, который почти ничем от второго не отличается, кроме включения в программу более сложных упражнений, в том числе изолирующих, а также снижения числа повторений до шести или десяти.
Заниматься по программе для начинающих вы можете до того времени, пока результаты начнут падать (рост мышц и силы остановится). Обычно происходит это спустя несколько месяцев. Тогда нужно менять основную программу.

Эффективность программ для начинающих

 

Тренировочная программа для новичков составлена после анализа литературы, является базовой типичной схемой. Эта программа подходит большинству начинающим, однако существуют исключения, которые трудно предугадать, поэтому только эмпирический опыт сможет это установить. Больший риск снижения эффективности занятий возникает, когда атлеты используют специфические программы, которые широко сейчас пропагандируются и рекламируются. Не позволяйте словить себя на удочку умелого маркетинга, ведь научно установлено, что наиболее эффективны базовые программы на подобие этой.

Мгновенно не стоит ожидать значительных результатов, появятся они только к третьему этапу. Не пытайтесь самостоятельно форсировать развитие, перескакивать этапы, так как такая тактика ухудшит впоследствии ваш прогресс.

 

День 1 — спина и бицепс

 

 

Рекомендуем к прочтению: Спина — упражнения и особенности тренировки
Рекомендуем к прочтению: Бицепс — упражнения и особенности тренировки
Рекомендуем к прочтению: Пресс — упражнения и особенности тренировки

 

День 2 — ноги и трицепс

 

 

Рекомендуем к прочтению: Ноги — упражнения и особенности тренировки
Рекомендуем к прочтению: Трицепс — упражнения и особенности тренировки

 

День 3 — грудь, плечи

 

 

Рекомендуем к прочтению: Грудные мышцы — упражнения и особенности тренировки
Рекомендуем к прочтению: Плечи — упражнения и особенности тренировки

4-недельная тренировочная программа для начинающих. • CulturFit

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься в тренажёрном зале ― или начинаете заниматься снова после длительного перерыва ―, этот план ускоренных тренировок поможет вам значительно улучшить свои физические данные и продвинуть вас на новый уровень.

  • Цель: сила, гипертрофия, снижение уровня жира в теле
  • Уровень: начинающий
  • Продолжительность: 4 недели
  • Дней в неделю: 3-6
  • Тип программы: мышечная выносливость, силовая подготовка

В сфере фитнеса для начинающих в основном доминируют трёхмесячные программы тренировок. Вы наверняка встречали их на многих сайтах, посвящённых тренировкам с железом.

Они эффективны? Абсолютно. Но мы откроем вам один интересный секрет: не обязательно требуется 8 или 12 недель, чтобы «намочить ноги» в спортзале.

Не то чтобы вы станете опытным ветераном через четыре недели, но, если сможете просто провести этот первый месяц продуктивно, то преодолеете тот самый пресловутый рубеж, где многие новички терпят неудачу и сдаются, а так же подготовите себе почву для длительных тренировок.

Давайте просто назовем это ускоренным курсом для начинающих бодибилдеров. Согласно этому плану, ваш первый месяц тренировок будет сложным, но не настолько сложным, чтобы получить травму (или, что ещё хуже, перетренированность), и прогрессивным в том смысле, что каждую неделю вы будете переходить к различным упражнениям, большему тренировочному объему и большей интенсивности.

Через четыре недели вы не только будете готовы к следующему этапу, вы нарастите некоторое количество качественных мышц. Другими словами, через месяц вы будете выглядеть значительно лучше без рубашки, чем сейчас.

Эта программа не только для истинного новичка, который никогда не касался веса; она также подходит для тех, кто взял длительный отпуск от тренировок.

Сколько времени прошло с тех пор, когда вы регулярно ходили в спортзал? Шесть месяцев? Год? Пять лет? Не беспокойтесь: следующие подпрограммы вернут вас в курс дела — как вы уже догадались — всего за четыре коротких недели. Давайте приступим к работе.

Расписание на месяц
  • Неделя 1: всё тело
  • Неделя 2: двухдневный сплит: верхняя часть тела / нижняя часть тела
  • Неделя 3: трехдневный сплит: Жим / Тяга / Ноги
  • Неделя 4: четырехдневный сплит: всё тело

Содержание статьи:

Неделя 1: всё в одном

Вы начнёте программу с тренировки всего тела, то есть будете прорабатывать все основные мышечные группы на каждой тренировке (в отличие от сплит-тренинга).

Тренируетесь три дня на этой первой неделе, выполняя только одно упражнение на каждую часть тела в каждом занятии. Важно, чтобы у вас был день отдыха между тренировками, чтобы ваше тело восстановилось. Занятия проходят в понедельник, среду и пятницу, а вторник, четверг, суббота и воскресенье – выходные дни.

Упражнения, перечисленные на неделе 1, представляют собой набор базовых движений, которые, хотя и используются опытными спортсменами, мы считаем подходящими и для начинающих. Обратите внимание, что вы не начинаете работать только на тренажёрах; сразу будут включены упражнения со свободным весом.

Причина в том, что это такие упражнения, которые вам необходимо освоить для долгосрочного увеличения мышечной массы и силы, так что можете начать изучать их с первых занятий. Внимательно прочитайте их описание, прежде чем пытаться выполнить их самостоятельно.

На первой неделе вы будете выполнять три подхода к каждому упражнению за тренировку, что к концу недели будет доходить до девяти подходов для каждой части тела, что является хорошим начальным объёмом для ваших целей.

За исключением скручиваний для тренировки пресса, вы будете делать 8–12 повторений в подходе. Эта схема повторений считается идеальной для достижения увеличения размера мышц (научный термин — гипертрофия) и обычно используется как любителями, так и профессиональными атлетами.

В приведенных ниже тренировках обратите внимание на то, что ваш первый подход требует восьми повторений, второй — 10 повторов и третий — 12. Это называется в кругах бодибилдинга «обратной пирамидой» (стандартная, прямая пирамида идёт от более высоких к более низким повторениям), где вы уменьшаете вес каждого сета, чтобы сделать большее количество повторений.

Например, если в первом подходе тяги верхнего блока вы использовали вес 65 килограммов для восьми повторений, попробуйте использовать 55 или 60 килограммов во втором подходе для десяти повторений и 45–50 килограммов в третьем подходе для 12 повторений.

Перед каждой тренировкой провести общую разминку всех мышечных групп. Отдых между подходами 30-45 секунд, между упражнениями 2 минуты.

Тренировочная программа на всё тело: неделя 1 (понедельник, среда, пятница)
  1. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
  2. Тяга верхнего блока широким хватом к груди — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
  3. Жим гантелей стоя — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
  4. Жим ногами — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
  5. Сгибание ног в тренажёре лёжа — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
  6. Разгибание рук с верхнего блока — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
  7. Сгибание рук со штангой стоя — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
  8. Подъёмы на носки стоя в тренажёре — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
  9. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 15 повторений.

Неделя 2: решение о разделении

Вы только неделю в программе, но начнёте тренировать разные части тела в разные дни с двухдневным тренировочным сплитом (то есть всё тело прорабатывается в течение двух дней, а не один, как в первой неделе).

Будете тренироваться в общей сложности четыре дня на этой неделе; сплит включает тренировки верхней части тела (понедельник и четверг) и два дня нижней части тела (вторник и пятница), каждая часть тела тренируется дважды. Среда, суббота и воскресенье будут вашими днями восстановления.

Несколько упражнений с 1-й недели переносятся на 2-ю неделю, но для каждой мышечной группы добавляется одно движение, за исключением пресса, чтобы вы могли более полно тренировать все группы мышц под разными углами.

Грудь, например, включает в себя два упражнения: одно — многосуставное движение (жим гантелей), в котором задействованы несколько суставов (плечо и локоть) для работы с максимально возможным количеством мышц, а другое — упражнение на изоляцию (гантели) оно вовлекает в работу только один сустав (плечо) и в большей степени нацеливается на грудные мышцы.

При выполнении жимов для груди дельтовидная мышца и трицепс работают как вспомогательные мышцы, то есть жимы не изолируют грудь так, как разводки с гантелями, хотя рабочий вес, который вы будете использовать в изолирующих упражнениях будет значительно меньше чем в базовых (многосуставных) движениях.

Вы снова будете использовать схему повторений по обратной пирамиде, хотя на второй неделе повторный диапазон будет немного больше (15) в третьем подходе каждого упражнения.

Пятнадцать повторений могут находиться за пределами идеального диапазона для наращивания мышечной массы, но эти подходы помогут вам увеличить мышечную выносливость, чтобы обеспечить прочную основу для роста и силы в будущем.

Перед каждой тренировкой провести общую разминку всех мышечных групп. Отдых между подходами 30-45 секунд, между упражнениями 2 минуты.

Тренировочная программа: верхняя часть тела / нижняя часть тела

Верх тела (понедельник, четверг)
  1. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
  2. Сведение рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
  3. Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
  4. Тяга верхнего блока широким хватом к груди — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
  5. Жим гантелей стоя — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
  6. Боковые подъёмы гантелей стоя — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
  7. Сгибание рук со штангой стоя — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
  8. Сгибание рук на бицепс машине — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
  9. Французский жим лёжа — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
  10. Разгибание рук на верхнем блоке — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.

Нижняя часть тела (вторник, пятница)
  1. Приседания со штангой — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
  2. Жим ногами — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
  3. Сгибание ног лёжа в тренажёре — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
  4. Разгибание ног в тренажёре — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
  5. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 3 подхода по 15-20 повторений.
  6. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 3 подхода по 15-20 повторений.
  7. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 15-20 повторений.

 Неделя 3: три на три

На третьей неделе программы вы начинаете работать по трёхдневному сплиту: в первый день тренируйте все «толкающие» мышечные группы (грудь, плечи, трицепс). Во второй день «подтягивающие» мышечные группы (спина, бицепс, задняя дельта) и пресс. И в третий день нижнюю часть тела (четырёхглавые мышцы, ягодицы, заднюю поверхность бедра, икры).

Как и на второй неделе, тренировки каждой части тела проходят два раза в неделю, поэтому вы будете ходить в спортзал шесть дней на этой неделе.

Одно новое упражнение добавлено к каждой части тела, чтобы обеспечить ещё больше углов для тренировки целевых мышц. Вы будете прорабатывать каждую группу мышц двумя упражнениями по 3–4 подхода в каждом: четыре подхода для больших мышечных групп (грудь, спина, плечи, квадрицепсы, бицепсы бедра) и три подхода для более мелких групп (бицепс, трицепс, пресс, икры).

В результате получается 16 подходов за неделю для больших групп и 12 подходов для более мелких, опять же, работающих в диапазоне от 8 до 15 повторений, что является существенным увеличением объёма сначала первой недели.

Перед каждой тренировкой провести общую разминку всех мышечных групп. Отдых между подходами 30-45 секунд, между упражнениями 2 минуты.

Тренировочная программа: толкай / тяни / ноги

Толкай: понедельник, четверг
  1. Жим штанги на наклонной скамье – 4 подхода по 10, 10, 12, 15 повторений.
  2. Сведение рук с гантелями на горизонтальной скамье —  4 подхода по 10, 10, 12, 15 повторений.
  3. Жим гантелей стоя — 4 подхода по 10, 10, 12, 15 повторений.
  4. Боковые подъёмы гантелей – 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.
  5. Французский жим штанги лёжа – 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.
  6. Разгибание рук с гантелей в наклоне — 4 подхода по 10, 10, 12, 15 повторений (каждой рукой)

Тяни: вторник, пятница
  1. Вертикальная тяга штанги — 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.
  2. Тяга гантели в наклоне — 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.
  3. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье — 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.
  4. Сгибание рук на бицепс машине — 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.
  5. Обратные скручивания – 3 подхода по 15-20 повторений.
  6. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 15-20 повторений.

Ноги: среда, суббота
  1. Приседания со штангой — 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.
  2. Жим ногами — 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.
  3. Сгибание ног сидя в тренажёре — 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.
  4. Румынская тяга — 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.
  5. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 3 подхода по 25 повторений.
  6. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 3 подхода по 25 повторений.

Неделя 4: увеличение объёма

На четвертой и последней неделе программы вы будете тренироваться четыре дня в неделю, прорабатывая каждую часть тела только один раз (за исключением икр и пресса, каждый из которых тренируется дважды).

Четырехдневные сплиты распространены среди опытных атлетов, потому что они включают в себя тренировку меньшего количества частей тела (обычно 2-3) за тренировку, что даёт каждой группе мышц достаточно внимания и позволяет тренироваться с большим объёмом.

Как вы увидите, грудь и трицепс объединены в одно занятие, как и спина с бицепсами и четырёхглавые мышцы с задней поверхностью бедра, что является очень распространенным сочетанием среди начинающих и опытных бодибилдеров.

Плечи тренируются более или менее самостоятельно, а также вы будете чередовать работу над икрами и брюшным прессом, которые хорошо реагируют на тренировку несколько раз в неделю, во время любой другой тренировки.

Схемы повторения остаются в диапазоне гипертрофии на этой неделе, но общий объём увеличивается за счёт добавления большего количества подходов к индивидуальным упражнениям: до пяти подходов для более крупных частей тела и даже 10 подходов в четверг.

Такое увеличение объёма гарантирует, что ваши мышцы будут перегружены в достаточной степени, чтобы продолжить рост, который они уже начали испытывать в первые три недели. Завершение этой четырехнедельной программы даёт вам право перейти к следующему этапу.

Перед каждой тренировкой провести общую разминку всех мышечных групп. Отдых между подходами 30-45 секунд, между упражнениями 2 минуты.

Неделя 4: четырёхдневный сплит

Понедельник: грудь, трицепс, икры
  1. Жим штанги на наклонной скамье – 5 подходов по 10 повторений.
  2. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 5 подходов по 8, 8, 10, 10, 12 повторений.
  3. Сведение гантелей на горизонтальной скамье — 5 подходов по 8, 8, 10, 10, 12 повторений.
  4. Разгибание рук на верхнем блоке – 4 подхода по 10, 10, 12, 12 повторений.
  5. Французский жим штанги лёжа – 3 подхода по 10 повторений.
  6. Разгибание руки с гантелей в наклоне – 3 подхода по 10 повторений.
  7. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 3 подхода по 25 повторений.
  8. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 3 подхода по 25 повторений.

Вторник: ноги, пресс
  1. Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений.
  2. Жим ногами – 5 подходов по 8, 8, 10, 10, 12 повторений.
  3. Румынская тяга —  5 подходов по 8, 8, 10, 10, 12 повторений.
  4. Сгибание ног лёжа – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
  5. Разгибание ног сидя в тренажёре —  3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
  6. Сгибание ног сидя в тренажёре – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
  7. Обратные скручивания – 2 подхода по 20 повторений.
  8. Скручивания лёжа на полу – 2 подхода по 20 повторений.

Среда: отдых

Четверг: плечи, икры
  1. Жим гантелей стоя – 4 подхода по 12 повторений.
  2. Вертикальная тяга штанги – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
  3. Боковые подъёмы гантелей – 3 подхода по 10 повторений.
  4. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 10 подходов по 10 повторений.

Пятница: спина, бицепс, пресс
  1. Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 12 повторений.
  2. Тяга верхнего блока широким хватом к груди – 5 подходов по 8, 8, 10, 12, 12 повторений.
  3. Тяга гантели в наклоне – 5 подходов по 8, 8, 8, 10, 10 повторений.
  4. Подъём штанги на бицепс – 4 подхода по 10, 10, 12, 12 повторений.
  5. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
  6. Сгибание рук на бицепс машине – 3 подхода по 10 повторений.
  7. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 20 повторений.

Суббота и воскресенье: отдых

Читайте также:

Фитнес-тренировок для абсолютных новичков

Если вы только начинаете заниматься или уже давно не занимались спортом, вам может быть интересно, с чего именно начать. Вам нужно будет решить, сколько кардио и силовых тренировок вам следует делать. Уложить все это, избегая при этом слишком болезненных ощущений или, что еще хуже, травм, также является проблемой.

Обзор

Ваш первый шаг — изучить основы составления программы тренировок. К счастью, вам не нужно разбираться в этом самостоятельно.Эксперты уже придумали наиболее важные компоненты для создания качественного режима тренировок, и это предполагает сосредоточение внимания на F.I.T.T.

F.I.T.T. Principle помогает тренирующимся составить полную программу тренировок, будь то кардио-тренировка, силовая тренировка или и то, и другое. Используя этот принцип, вы можете управлять различными аспектами тренировки, чтобы вносить изменения, переходить на более высокий уровень и сохранять интерес.

F.I.T.T.

Это элементы F.I.T.T. и как изменить их для вашей программы тренировок:

  • Частота: Это относится к тому, как часто вы тренируетесь. Если вы ознакомитесь с приведенной ниже программой, то заметите, что делаете три кардио и три раза силовую тренировку, что соответствует основным рекомендациям по упражнениям для начала и улучшения вашего здоровья. Со временем вы сможете увеличить частоту кардиотренировок по мере развития выносливости и привыкания к упражнениям.
  • Интенсивность: Это относится к тому, насколько усердно вы работаете.Когда вы начнете, ваше внимание будет сосредоточено на кардиотренировках средней интенсивности или примерно на уровне 5-6 по 10-балльной шкале воспринимаемой нагрузки. По мере вашего прогресса вы можете постепенно изменять уровни интенсивности тренировок с помощью интервальных тренировок.
  • Время: Это относится к продолжительности ваших тренировок. Ваши кардио-тренировки начинаются с 20-25 минут. Каждую неделю добавляйте несколько минут к кардиотренировкам, чтобы прогрессировать, не работая слишком много.
  • Тип: Виды упражнений могут быть ходьбой, бегом, ездой на велосипеде и т. Д.Важно начинать с занятий, которые вам нравятся, но также важно тренировать кросс-тренинг и смешивать вещи, чтобы поддерживать и ваше тело, и ум. Как только вы выработаете привычку заниматься физическими упражнениями, попробуйте заняться чем-нибудь другим, чтобы поддерживать интерес.

Когда вы тренируетесь с достаточной интенсивностью, временем и частотой, вы начнете замечать изменения в своем весе, количестве жира, выносливости и силе. Когда ваше тело приспосабливается к текущему уровню FITT, пора манипулировать одним или несколькими из них.

Тренировки являются лишь рекомендациями и подойдут не для всех, поэтому при необходимости измените их, чтобы они соответствовали вашему уровню физической подготовки, расписанию и предпочтениям.

Если вы чувствуете сильную болезненность или усталость, отдохните. Если вы чувствуете, что у вас нет проблем, увеличьте интенсивность, продолжительность или частоту, чтобы работать усерднее.

Кардио для начинающих

Вы можете использовать любой кардиотренажер или любое занятие для этой тренировки. Кардиотренажеры включают беговую дорожку, эллиптический тренажер, стационарный велотренажер, гребной тренажер, лыжный тренажер и степпер.Кардио-упражнения включают быструю ходьбу, бег, езду на велосипеде и плавание.

Завершите каждый сегмент тренировки, задав скорость, наклон, сопротивление или наклон, чтобы они соответствовали предполагаемым уровням нагрузки. Это очень субъективно, и вам может потребоваться несколько тренировок, чтобы сопоставить то, как вы себя чувствуете, с тем, насколько усердно вы работаете.

Ваш базовый уровень должен быть тяжелее, чем ваша разминка, выводя вас из зоны комфорта. Имейте в виду, что ваши настройки могут измениться по мере того, как вы углубляетесь в тренировку и начинаете уставать.

Идея состоит в том, чтобы найти базовый уровень, где бы он ни находился, даже если вам нужно снизить скорость, наклон, сопротивление и т. Д. При необходимости измените тренировку, чтобы она соответствовала вашему уровню физической подготовки. Если вы чувствуете боль, головокружение или одышку, замедлите или остановите тренировку.

  1. Разминка в легком-умеренном темпе (5 минут). Вы должны чувствовать себя комфортно и легко разговаривать. Позвольте вашему пульсу постепенно повышаться, медленно увеличивая темп и сопротивление. или наклонитесь во время разминки.Это воспринимаемое усилие 4.
  2. Базовая линия (5 минут): увеличьте скорость, наклон или сопротивление (или используйте комбинацию), чтобы найти базовую линию. На этом этапе вы должны немного выйти из своей зоны комфорта и почувствовать, что вы работаете, но можете говорить, а это воспринимаемое усилие составляет 5.
  3. Увеличивайте наклон, сопротивление или наклон (2 минуты): начните с одного-двух шагов за раз и продолжайте оттуда, пока не почувствуете, что работаете немного усерднее, чем на исходном уровне. Это воспринимаемое усилие 6.
  4. Уменьшите наклон, сопротивление, пандус или скорость (3 минуты): вернитесь к исходному уровню.
  5. Увеличивайте наклон, сопротивление или наклоны (на 1 минуту), пока не почувствуете, что работаете немного тяжелее, чем базовый уровень.
  6. Вернитесь к исходному уровню (3 минуты). Уменьшите наклон, сопротивление, пандус и / или скорость до базового уровня.
  7. Увеличивайте наклон, сопротивление или наклоны (на 1 минуту), пока не почувствуете, что работаете немного тяжелее, чем базовый уровень.
  8. Вернитесь к исходному уровню (3 минуты).Уменьшите уклон, сопротивление, пандус и / или скорость.
  9. Восстановление (2 минуты): уменьшайте наклон, сопротивление, наклоны или скорость, пока не начнете работать на комфортном уровне, чтобы завершить тренировку.

Еженедельные тренировки

Ваша кардио-тренировка в первый и шестой дни длится 25 минут, но вы должны тренироваться в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Если вам нужно начать с 10 или 15 минут, чтобы просто посмотреть, как обстоят дела, смело делайте это.

У вас также будет очень простая силовая тренировка, которую вы будете выполнять до или после кардиотренировки.Это твой выбор. Силовая тренировка включает в себя выполнение двух подходов каждого упражнения с коротким отдыхом между подходами.

Вы закончите расслабляющей 5-минутной растяжкой. У вас может возникнуть соблазн пропустить его, но растяжка так же важна, как кардио и силовые тренировки. Он снимает напряжение и позволяет вашему телу вернуться в состояние, которое было до тренировки.

День 1: Кардио, сила и растяжка

  • Тренировка 1 : 25-минутная базовая кардио-тренировка
    • Тип : Кардио
    • Длина : 25 минут
    • Уровень : Начинающий
    • Необходимое оборудование : Любой кардио-тренажер
  • Тренировка 2 : Базовая сила
    • Тип : силовые тренировки
    • Продолжительность : 2 подхода каждого упражнения по 10-20 минут
    • Уровень : Начинающий
    • Необходимое оборудование : Легкие гантели, мяч или стул для упражнений и коврик
  • Тренировка 3 : Базовая растяжка
    • Тип : Гибкость
    • Длина : 5 минут
    • Уровень : Начинающий
    • Необходимое оборудование : Нет

День 2: Ходьба и растяжка

Сегодняшний день похож на день восстановления и у вас есть шанс сделать легкое кардио.Хотя структурированные упражнения полезны для вас, больше ежедневных движений также может способствовать общему сжиганию калорий. Сегодня вы сделаете это и закончите растяжкой сидя для спины, шеи и плеч.

  • Тренировка 1 : Найдите хотя бы 15 минут для быстрой прогулки сегодня.
  • Тренировка 2 : Растяжка сидя
    • Тип : Гибкость
    • Длина : 5-10 минут
    • Уровень : Начинающий
    • Необходимое оборудование : Нет

День 3: Кардио, сила и растяжка

Сегодня у вас другая кардио-тренировка, включающая небольшие интервальные тренировки.Это означает, что вы немного вытолкните вас из зоны комфорта, но не слишком далеко. Достаточно только для начала проверки своих возможностей.

Вы можете сделать это на любом компьютере или занятии по вашему выбору. Как и прежде, ваша силовая тренировка останется такой же, как и предыдущая, и, конечно же, не забудьте закончить растяжкой.

  • Тренировка 1 : Базовые интервалы: Это похоже на базовую программу кардио, но немного короче и интенсивнее.
    • Тип : Кардио
    • Длина : 21 минута
    • Уровень : Начинающий
    • Необходимое оборудование : Любой кардио-тренажер
  • Тренировка 2 : Базовая сила
    • Тип : силовые тренировки
    • Продолжительность : 2 подхода каждого упражнения по 10-20 минут
    • Уровень : Начинающий
    • Необходимое оборудование : Легкие гантели, мяч или стул для упражнений и коврик
  • Тренировка 3 : Базовая растяжка
    • Тип : Гибкость
    • Длина : 5 минут
    • Уровень : Начинающий
    • Необходимое оборудование : Нет

День 4: Активный отдых

Сегодня в вашем расписании ничего нет, но постарайтесь оставаться активным как можно больше, делая перерывы, ходите, растягивайтесь и двигайтесь.Некоторые идеи:

  • Сыграйте в активную спортивную игру, например Wii Fit, или во что-нибудь еще, что поможет вам двигаться.
  • Сделайте скручивания или отжимания, пока смотрите телевизор.
  • Выключите телевизор пораньше и потянитесь несколько минут перед сном.
  • Выгуливайте собаку еще 5 минут.
  • Кататься на мяче для упражнений.

День 5: Ходьба и растяжка

Опять же, сегодня похоже на активное выздоровление. Вы просто найдете время, чтобы погулять, все сразу или разложить на день, а затем потянуться.

  • Тренировка 1 : Найдите хотя бы 15 минут для быстрой прогулки сегодня.
  • Тренировка 2 : Растяжка сидя
    • Тип : Гибкость
    • Длина : 5-10 минут
    • Уровень : Начинающий
    • Необходимое оборудование : Нет

День 6: Кардио, сила и растяжка

Ваши тренировки сегодня такие же, как и в первый день. Если в этот момент вы чувствуете боль или усталость, вы можете взять дополнительный день отдыха или провести только два дня кардио и силовых тренировок.Вот тут-то и начинается экспериментирование, когда вы выясняете, что ваше тело может делать, а что нет.

  • Тренировка 1 : 25-минутное кардио
    • Тип : Кардио
    • Длина : 25 минут
    • Уровень : Начинающий
    • Необходимое оборудование : Любой кардио-тренажер
  • Тренировка 2 : Базовая сила
    • Тип : силовые тренировки
    • Продолжительность : 2 подхода каждого упражнения по 10-20 минут
    • Уровень : Начинающий
    • Необходимое оборудование : Легкие гантели, мяч или стул для упражнений и коврик
  • Тренировка 3 : Базовая растяжка
    • Тип : силовые тренировки
    • Длина : 5 минут
    • Уровень : Начинающий
    • Необходимое оборудование : Нет

Слово от Verywell

Это оптимальная базовая структура для вашей еженедельной программы тренировок.Не стесняйтесь приспосабливать его к потребностям вашего тела, а также к вашим личным целям и предпочтениям в фитнесе. Используйте F.I.T.T. принцип прогрессировать от недели к неделе, добавляя больше частоты, более высокую интенсивность, более тяжелые веса, более длительные тренировки или различные типы тренировок, которые лучше всего подходят для вас.

программ тренировок для начинающих: лучший план фитнеса для всего тела

Если вы новичок в тренировках, поиск распорядка, который вы можете придерживаться, — отличный способ начать. Вы записались в тренажерный зал, и ваша игра в кроссовки на подходе — теперь пора приступить к работе (выходить)!

Если вы не знаете, как из новичка в тренировках стать профессионалом в фитнесе, вы попали в нужное место.Эта недельная тренировка, разработанная сертифицированным персональным тренером Даниэлем Бубнисом, поможет вам быстро начать свой путь к более здоровому состоянию.

Чтобы облегчить вам переход в #FitFam, мы предлагаем вам недельную пошаговую программу тренировок для начинающих, разработанную сертифицированным персональным тренером Даниэлем Бубнисом.

Хотя Бубнис говорит, что это идеальный вариант, чтобы получить индивидуальное внимание личного тренера, в целом он рекомендует новичкам выполнять «силовую тренировку всего тела 3 раза в неделю.”

Вот некоторые вещи, которые следует учесть перед тем, как начать:

  • Попробуйте выполнить 1 круг с 10 повторениями каждого упражнения.
  • Поддерживайте медленные контролируемые движения.
  • Начните с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку.
  • При необходимости отдыхайте до 90 секунд между упражнениями.
  • Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, обязательно посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем погрузиться в этот новый распорядок дня.

День 1: Тренировка всего тела

  1. Разминка: 5–10 минут
  2. Ядро: Марш стоя
  3. Грудь: Жим гантелей с мячом для устойчивости
  4. Спина: Тяга на тросе сидя
  5. Плечи: Жим с мячом сидя
  6. Ноги: Приседания с мячом
  7. Трицепс: Отжимание на трицепс на одной ноге
  8. Бицепс: Подъем гантелей на одной ноге
  9. Перезарядка: 5–10 минут

День 2: Активный отдых

День 3: Тренировка всего тела

  1. Разминка: 5–10 минут
  2. Сердечник: Планка
  3. Спина: Тяга гантелей с мячом для устойчивости
  4. Грудь: Отжимания на мяче для устойчивости
  5. Плечи: Подъем гантели на одной ноге
  6. Ноги: Выпады при ходьбе
  7. Бицепс: Сгибание троса на бицепс на одной ноге
  8. Трицепс: Стабильное разгибание трицепса с мячом
  9. Восстановление: 5–10 минут

День 4: День активного отдыха

День 5: Тренировка всего тела

  1. Разминка: 5–10 минут
  2. Сердечник: Кобра, лежащая на полу
  3. Ноги: Чередование подъемов
  4. Грудь: Стабилизирующая муха с гантелями
  5. Плечи: Шраги плечами с гантелями или эспандерами
  6. Спина: Тяга верхнего блока сидя
  7. Трицепс: Разгибание троса на одной руке стоя
  8. Бицепс: Сгибание рук сидя на стабилизаторе
  9. Перезарядка: 5–10 минут

День 6: День активного отдыха

День 7: День отдыха

Вот ваше руководство по каждому из вышеперечисленных упражнений, включая гифки, которым нужно следовать, и модификации, чтобы ваша тренировка была сложной. г, не невозможно.

День 1: Тренировка всего тела

Марш стоя

Цели: Core

Как это делать:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямые и расслабленные по бокам и коленям близко друг к другу.
  • Сожмите пресс, чтобы поднять одно колено, удерживая нижнюю часть стопы параллельно полу.
  • Опустите колено обратно.
  • Повторить с другой стороны.
Жим гантелей с мячом стабильности

Цели: Грудь

Как это сделать:

  • Сядьте на мяч для устойчивости.
  • Возьмите гантели.
  • Держа ноги на ширине плеч, перекатывайтесь вниз, пока верхняя часть спины не коснется мяча.
  • Убедитесь, что бедра приподняты, а спина прямая.
  • Держите гантели близко к груди и толкайте их прямо вверх.
  • Опустите их примерно на 90 градусов.
  • Снова отжиматься.
Тяга кабеля сидя с лентой сопротивления

Цели: Спина

Как это сделать:

  • Сядьте, поставив ступни на пол и позвоночник нейтральный.
  • Оберните эластичную ленту вокруг прочной поверхности на уровне груди, удерживая каждый конец прямо перед коленями.
  • Сожмите обе стороны эластичной ленты вместе в ребрах так, чтобы локти смотрели вниз.
  • Верните в исходное положение.
Военный жим с мячом для стабилизации сидя

Цели: Плечи

Как это сделать:

  • Сядьте прямо на мяч для стабилизации, ступни должны быть направлены вперед и грудь наружу.
  • Держите две гантели на уровне плеч.
  • Поднимите гантели вверх, полностью выпрямляя руки.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
Приседания с мячом

Цели: Ноги

Как это делать:

  • Прижмите стабилизирующий мяч спиной к стене.
  • Держите ноги на ширине плеч, медленно приседайте, пытаясь удержать мяч в устойчивом положении.
  • Оттолкнитесь в исходное положение
Отжимание на трицепсе на одной ноге

Цели: Трицепс

Как это сделать:

  • Используйте тренажер для отжимания трицепса или эспандер.
  • Встаньте на одну ногу, поджав локти по бокам.
  • Надавите на грузик кабеля или резистивную ленту, пока колена полностью не выдвинутся.
  • Медленно поверните назад и вернитесь в исходное положение.
Сгибание рук с гантелями на одной ноге

Цели: Бицепс

Как это делать:

  • Встаньте на одну ногу, держа по гантели в каждой руке и держа спину прямо.
  • Начните с гантелей чуть ниже талии, а локти должны быть обращены назад.
  • Поднимите гантели к плечам, затем опустите их в исходное положение.
  • Сменить ноги на полпути.

День 2: День активного отдыха

Активное восстановление означает любую активность средней интенсивности, которая может улучшить кровоток. Исследования показали, что он может уменьшить болезненность мышц. Так что не пропустите! Выберите быструю прогулку (да, ходьба считается упражнением!) Или легкий сеанс йоги.

День 3: Тренировка всего тела

Планка

Цели: Core

Как это делать:

  • Примите положение отжимания на руках и ногах (при необходимости опустите на предплечья) .
  • Держите корпус напряженным, а спину прямой.
  • Удерживайте позицию в течение 15–30 секунд или до тех пор, пока вы можете сохранять правильную форму.
Тяга гантелей с мячом стабильности

Цели: Спина

Как это делать:

  • Лягте животом на стабилизирующий мяч.
  • Поставьте пальцы ног на пол и вытяните руки перед собой, держа по гантели в каждой руке.
  • Вытяните гантели прямо в стороны.
  • Вытяните руки назад.
Отжимания на стабилизирующем мяче

Цели: Грудь

Как это сделать:

  • Встаньте на колени рядом со стабилизирующим мячом.
  • Медленно перекатите голени на мяч и вытяните руки, пока не займете положение для отжимания.
  • Держа локти прижатыми к туловищу, опустите плечи к полу.
  • Выпрямите руки, чтобы оттолкнуться.
Гантель на одной ноге

Цели: Плечи

Как это делать:

  • Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке.
  • Держа руки по бокам, поднимите одну ногу прямо возле балансира.
  • Поднимите гантели под углом 45 градусов к телу, держа руки прямыми.
  • Держите туловище ровно и задействуйте корпус.
  • Остановитесь, когда руки достигнут уровня плеч.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
Выпад при ходьбе

Цели: Ноги

Как это сделать:

  • Сделайте большой шаг вперед одной ногой, удерживая переднюю пятку вниз.
  • Опустите заднюю ногу так, чтобы колено коснулось пола.
  • Толкните переднюю ногу, чтобы встать.
  • Продолжайте идти вперед, чередуя ноги.
Сгибание троса на бицепс на одной ноге

Цели: Бицепс

Как это сделать:

  • Встаньте лицом к тренажеру с тросом и возьмитесь за ручки или оберните эластичную ленту под одной ногой.
  • Поднимите одну ногу перед собой, прижимая ее вплотную к балансирующей ноге.
  • Согните руки, подняв руки к плечам.
  • Вытяните руки назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Разгибание трицепса с мячом для стабилизации

Цели: Трицепс

Как это делать:

  • Лягте на мяч для стабилизации, выпрямите спину и твердо поставив ступни на пол, держа по гантели в каждой руке.
  • Поднимите гантели над грудью.
  • Согните руки в локтях, чтобы вывести гантели за голову.
  • Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

День 4: День активного отдыха

Придерживайтесь легких занятий в этот день активного отдыха. Вот несколько хороших примеров:

  • Плавание на несколько кругов
  • Быстрая прогулка
  • Езда на велосипеде по городу

День 5: Тренировка всего тела

Кобра лежа на полу

Цели: Стабилизация кора / осанка

Как это сделать :

  • Лягте лицом вниз, руки по бокам и ладони наружу.
  • Поднимите голову и грудь, сжав лопатки вместе.
  • Вернуться в исходное положение.
Поочередный подъем

Цели: Ноги

Как это сделать:

  • Найдите прочную платформу (например, ящик, скамейку или лестницу) на подходящей высоте.
  • Встаньте на платформу и вернитесь назад, чередуя ноги, как будто вы идете маршем.
Мяч гантели стабильности

Цели: Сундук

Как это сделать:

  • Сядьте на мяч стабильности.
  • Скатитесь вниз, пока плечи не коснутся мяча.
  • Держа по гантели в каждой руке, вытяните руки прямо вверх.
  • Опустите гантели в обе стороны, держа руки в небольшом изгибе.
  • Вернуться в исходное положение.
Шраги плечами с гантелями или эспандерами

Цели: Плечи

Как это сделать:

  • Держите гантели или конец эспандера в каждой руке.
  • Держа лопатки вместе, а руки прямыми, пожмите плечами вверх и вниз.
Тяга на ширину сидя

Цели: Спина

Как это сделать:

  • Сядьте в тренажер для вытягивания верхом и возьмитесь за перекладину верхним хватом или оберните эластичную ленту вокруг твердой поверхности выше ты.
  • Держите руки прямыми, а туловище прямо.
  • Потяните штангу или эспандерную ленту до уровня груди, сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вниз, делая паузу внизу.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
Удлинение троса на одной руке стоя

Цели: Трицепс

Как это сделать:

  • Встаньте, поставив одну ногу перед другой, обернув эластичную ленту вокруг задней ступни.
  • Возьмите эспандерную ленту в руке с той же стороны, что и задняя ступня, с поднятым плечом к голове и согнутым за спиной предплечьем.
  • Изолируйте трицепс и поднимите руку, чтобы выпрямить руку.
  • Снова медленно опустите руку.
Сгибание рук с молотком на стабилизирующем мяче

Цели: Бицепс

Как это делать:

  • Сядьте на стабилизирующий мяч, держа по гантели в каждой руке.
  • Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
  • Согните руки в локтях и поднимите гантели к груди, держа запястья обращенными друг к другу.
  • Вернуться в исходное положение.

День 6: День активного отдыха

В этот день активного отдыха попробуйте совершить короткую прогулку или поход.

Профессиональный совет: Используйте валик из поролона, чтобы ослабить боль в мышцах.

День 7: День отдыха

Вы добрались до дня отдыха! Ура! Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться, поэтому ваше тело заслуживает немного нада — даже если это означает, что вы весь день будете отдыхать на диване. Никакого осуждения!

Начинаете видеть некоторые результаты с 1-й недели и готовы продолжать набирать обороты? Сделайте месяц с этими вариациями!

  • Неделя 2: Увеличивайте количество повторений!
    • Схемы: 1
    • Повторения: 12–15 повторений каждого упражнения
    • Порядок тренировок: День 2, 3, 1
    • Отдых: 0–60 секунд после каждого упражнения
  • Неделя 3: Удвоить!
    • Схемы: 2
    • Повторения: 12–15 повторений каждого упражнения
    • Порядок тренировок: День 3, 1, 2
    • Отдых: 0–40 секунд после каждое упражнение
  • Неделя 4: Включите!
    • Схемы: Вместо того, чтобы выполнять схемы, вы будете выполнять несколько повторений в течение определенного количества кругов (подходов).
    • Повторения: 10–12 повторений в каждом упражнении
    • Подходы: Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений перед тем, как перейти к следующему упражнению.
    • Порядок тренировок: День 1, 2, 3
    • Отдых: 0–30 секунд после каждого упражнения

Даже легкая травма может убить вашу атмосферу #FitLife. Вот несколько простых способов оставаться сильными:

  • Поддерживайте правильную форму. Обратитесь за помощью к профессионалу, занимающемуся фитнесом, если вы не знаете, как выполнять движения.В большинстве тренажерных залов есть персональные тренеры.
  • Успокойся. Спешка — это билет в один конец к мускулистому хаосу. Исследования показывают, что медленные тренировки могут снизить риск травм.
  • Не пытайтесь делать становую тягу, как дотракийцы, в первый день. Это приведет только к боли. (Доверьтесь нам.) Постепенно наращивайте выносливость и силу.
  • Не экономьте на разминках и перезарядках. Они очень важны для восстановления мышц.

Эта программа тренировок для начинающих — отличный способ развить силу и выносливость, работая над тем, чтобы вы стали более здоровыми.Просто убедитесь, что поставили реалистичные цели и придерживайтесь программы, чтобы добиться устойчивых результатов.

План тренировок для новичков на первую неделю в тренажерном зале

Быть новичком в тренажерном зале не должно пугать и сбивать с толку. Используйте этот план тренировок для начинающих, чтобы начать свое фитнес-путешествие!

от Отэм Джонс

Итак, вы решили начать тренироваться, записались в фитнес-клуб и собрали спортивную сумку. Это потрясающе! Хотите знать, что будет дальше ? Пришло время составить план тренировок для новичков, который повысит вашу уверенность в себе и подготовит вас к первым нескольким посещениям тренажерного зала.

Хотя нет определенного количества часов, которые вам нужно проводить в тренировках каждую неделю, выделение дополнительного времени в тренажерном зале, чтобы узнать, где находятся различные элементы оборудования и как их использовать, может сэкономить ваше драгоценное время, когда вы окажетесь там. . Вот три отличных тренировки для новичков, которые могут делать несколько посещений тренажерного зала в неделю.

План тренировки для новичков

Хорошая идея — попытаться ходить в спортзал несколько дней в неделю, если это возможно. Это может помочь вам начать фитнес-путь и сделать тренировки привычными для повседневной жизни.Помните, что ключ к любой успешной тренировке — это разогреть мышцы перед тем, как начать, и охладить мышцы сразу после тренировки — это может быть так же просто, как прогулка на беговой дорожке в течение трех-пяти минут. После того, как вы разогреетесь, вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять во время первых трех посещений тренажерного зала.

Тренировка 1: Кардио

Для начала выберите кардиотренажер (например, беговую дорожку или эллиптический тренажер) и постарайтесь продержаться на нем от 20 до 25 минут или на то, что вам кажется доступным.Начните медленно и постепенно регулируйте наклон, сопротивление или скорость, если считаете, что сможете справиться с большей нагрузкой.

Это отличный и простой способ расслабиться и привыкнуть к тренажерному залу. Кардиотренажеры также предлагают удобную тренировку для новичков в тренажерном зале. Как отмечает Verywell Fit, вы можете «раздвинуть границы настолько, чтобы делать больше, но не настолько, чтобы у вас перехватило дыхание или вы почувствуете дискомфорт».

Тренировка 2: нижняя часть тела

Большие группы мышц в нижней части тела важны, потому что они отвечают за такие действия, как подъем по лестнице, посадка и выход из машины или игра с пушистым другом.Чтобы начать укреплять подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, используйте этот план тренировок для начинающих для нижней части тела, который включает в себя три раунда приседаний на ящик, стационарных выпадов, подъемов на икры и ягодичных мостов. Это отличное введение в работу с этими группами мышц!

Тренировка 3: верхняя часть тела

Чтобы сохранить равновесие, вы захотите проявить немного любви к мышечным группам верхней части тела. Выполните три цикла приведенных ниже упражнений во время вашего третьего визита.

1. Тяга к низу: для начала выберите небольшой вес и сядьте на сиденье так, чтобы бедра оказались под подушечками.Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху; ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Теперь потяните штангу примерно до уровня подбородка (или немного ниже), удерживая спину под небольшим углом. Не ослабляя хватку, медленно позвольте штанге подняться в исходное положение. Это считается за одно повторение! Перед перерывом постарайтесь выполнить 10 повторений.

2. Высокая планка: начните с положения «на столе», поставив руки и колени на пол, а спину параллельно земле.Как только вы почувствуете устойчивость, вытяните ноги назад, чтобы ваше тело образовало прямую линию от макушки до пяток. Теперь активируйте корпус, напрягая мышцы живота. Постарайтесь удерживать это положение в течение 15 секунд, прежде чем медленно опустить колени на пол.

3. Жим гантелей от груди: возьмите набор гантелей, которые вы можете поднимать, не напрягая мышцы. Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке. Ваше плечо и предплечье должны образовывать угол 90 градусов.Вытяните локти от грудной клетки так, чтобы они находились на уровне плеч. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед (от лица). Используйте мышцы груди, чтобы подтолкнуть гантели вверх, выдыхая на ходу. Когда ваши руки полностью вытянуты, найдите момент и напрягите мышцы груди. Удерживайте это положение перед тем, как медленно опустить гантели. Старайтесь, чтобы опускание веса занимало больше времени, чем подъем. Это одно повторение!

Если вы готовы к этому, вы также можете выбрать одно из этих базовых упражнений для плеч и рук для начинающих и каждую неделю включать новое в свой распорядок дня.

Развитие вашего успеха

Во время первых нескольких посещений тренажерного зала просто сосредоточьтесь на том, чтобы познакомиться с оборудованием и определить ритм, который вам подходит. В Planet Fitness участники могут воспользоваться программой PE @ PF, которая предлагает ориентирование в тренажерном зале с сертифицированным тренером, который может инструктировать для всех кардио- и силовых тренажеров. Эта услуга включена в стоимость членства и дает прекрасную возможность ознакомиться с оборудованием, задать вопросы тренеру и получить полезные советы по разработке для вас лучшего плана тренировок для новичков.

Помните, что попасть в спортзал — это огромный шаг в правильном направлении, и его следует праздновать! Вознаградите себя за хорошо выполненную работу и поделитесь своими успехами на тренировках с поддерживающим племенем других посетителей тренажерного зала, разместив сообщение на Planet of Triumphs. Уверенность растет со временем, и каждый должен с чего-то начинать!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Шесть простых шагов для создания программ тренировок для начинающих

КАЖДЫЙ НОВЫЙ КЛИЕНТ РАЗНЫЙ .Они имеют разное происхождение, имеют разные проблемы, разные потребности.

Когда клиент новичок, вам нужно как можно быстрее заставить его чувствовать себя в безопасности и комфортно, выполняя упражнения. Это требует последовательного программирования. Введение слишком большого количества упражнений и техник на ранних этапах может легко запутать их.

Обычная проблема для новых и опытных тренеров заключается в том, что они не знают , как создавать программы тренировок для начинающих. Скорее всего, вы работали в течение многих лет и, возможно, вам трудно поставить себя на место клиента.

Для новых клиентов существует период «успеха или разрыва», когда тренер должен убедить их быстро принять участие в их программе. Обычно вводные пакеты небольшие, и у тренера может быть всего две-три недели, чтобы произвести впечатление на клиента и побудить его принять решение.

Focus System — это простая и понятная система, специально разработанная для создания эффективных программ тренировок для начинающих. Выполнив шесть шагов, вы сможете составлять эффективные программы тренировок для начинающих менее чем за 30 минут.

Шаг 1. Выберите диапазон повторений

В системе фокусировки решающим фактором является диапазон повторений. Как только вы определили цели своего клиента, вы должны знать диапазон повторений, в котором он должен работать. Например, если они хотят тренироваться на силу, их диапазон повторений составляет 1-5, мышечная выносливость 12-15 и т. Д.

Диапазон повторений определяет количество подходов и упражнений в тренировке. Если клиент тренируется в диапазоне 1-5 повторений, его подходы будут выше, чем в диапазоне 12-15 повторений.

Если продвинуться еще дальше в этом вопросе, если клиент выполняет несколько подходов в диапазоне 1-5 повторений, он будет выполнять меньшее количество подходов в течение тренировки. Более быстрые, более специализированные / целенаправленные подходы более важны для повышения мощности. В диапазоне 12-15 повторений будет задействовано меньше подходов на упражнение, поэтому в тренировку будет включено больше упражнений. Эффективность движений также менее важна при работе на мышечную выносливость. Будет меньше внимания к идеальной форме, и неврологическая усталость не будет такой большой проблемой, как при силовых тренировках.

Диапазон повторений также будет определять тип упражнения, которое вы будете включать. Если тренировка включает упражнения с диапазоном от 1 до 5 повторений, вы, вероятно, не будете включать в нее сгибания рук на бицепс. Вы бы предпочли силовые упражнения; возможно, становая тяга или вариация приседаний. Хотя для определенных видов спорта вам может потребоваться силовая тренировка на отдельные группы мышц — это не норма для среднего клиента.

Темп в определенной степени также определяется диапазоном повторений. Силовое упражнение может включать в себя 1-0-1 (1 с эксцентрический — 0 с пауза — 1 с концентрический).При попытке улучшить мышечную выносливость можно использовать несколько различных темпов. Пауза под напряжением увеличивает нагрузку на мышцы и является хорошим способом подтолкнуть клиента к лишним 10%. Чаще всего используется темп 3-0-1 для набора мышц во время тренировок на гипертрофию (6-10 повторений).

Наконец, вы можете легко определить подходящие интервалы отдыха в зависимости от диапазона повторений. Диапазон мощных повторений в 1-5 повторений потребует 2-3 минуты для пополнения креатинфосфатной системы.Ваша цель — эффективно обучить клиента. Если клиент утомлен, обучение будет контрпродуктивным. С другой стороны, выносливость мышц требует гораздо более коротких интервалов отдыха. Цель состоит в том, чтобы улучшить выздоровление клиента, так что это та система, которую вам нужно напрячь.

Шаг 2. Выберите основные упражнения

В центре внимания тренировки — основные упражнения. Вы можете ожидать, что клиент получит прибыль в первую очередь от них. Таким образом, прогресс измеряется на основе выполнения клиентом основных упражнений.

Если они становятся сильнее в передних приседаниях, то наблюдение за прогрессом в разгибании ног становится спорным вопросом. Тем не менее, вы все равно должны отслеживать все подходы и повторения на каждой тренировке.

Для выбора основных упражнений я использую сочетание интуиции и знаний. Я провожу анализ типа телосложения клиента и в сочетании с его целями и оценкой выбираю САМЫЕ ВАЖНЫЕ упражнения. Эти упражнения представляют собой исключительно большие многосуставные упражнения и обычно представляют собой некоторые вариации приседаний, становой тяги, выпадов, подтягиваний, тяги или жима от груди.

Причина, по которой основное внимание уделяется основным упражнениям в системе фокусировки, двоякая:

  1. Начинающие клиенты не могут выполнить более 2-4 упражнений за один раз . Написание тренировки, содержащей 16-20 упражнений, в которых вы хотите, чтобы клиент улучшил свои навыки, нецелесообразно. Клиент не будет эффективно изучать форму и не будет создавать поддерживающие конструкции для непрерывного прогресса.
  2. Намного проще продать клиенту 2 упражнения, чем 20 .

Вот пример использования схемы представительства, описанной выше:

В силовой тренировке, где клиент будет работать в диапазоне 1-5 повторений, двумя основными упражнениями могут быть становая тяга сумо и жим лежа. В диапазоне 12-15 повторений на мышечную выносливость двумя основными упражнениями могут быть приседания с кубком и чередующиеся тяги.

Шаг 3. Выберите дополнительные упражнения

Второстепенные движения — это то, где вы можете проявить наибольшую гибкость и получить наибольшее удовольствие.Их можно запрограммировать как суперсеты или схемы. Хотя форма важна, не обязательно быть столь же разборчивым, как с основными упражнениями. На этом этапе тренировки клиент будет морально и физически утомлен, поскольку основные упражнения требуют постоянного внимания.

Выбор упражнений здесь самый большой. Помните, что ваша цель второстепенных упражнений — поддержать основное и приблизить клиента на шаг к его или ее цели. Сюда вы можете включить такие вещи, как движения отдельных суставов, работу брюшного пресса (вращение, сгибание, ограничение вращения) и упражнения на одной ноге.

В силовой тренировке, где основными упражнениями являются становая тяга сумо и жим лежа, вы можете выбрать ягодичные мосты со штангой и гантели на череп в качестве дополнительных упражнений. Для тренировки на мышечную выносливость примерами основных упражнений были приседания с кубком и попеременные тяги. Вспомогательными упражнениями могут быть приседания на одной ноге и сгибания рук через плечо с гантелями.

Шаг 4. Выберите третичные упражнения

Третичные упражнения могут быть встроены в одно из двух разных мест в системе фокусировки.Их можно использовать в качестве активного отдыха между подходами или после дополнительных упражнений, если на тренировке остается время. Кроме того, приготовьте подготовительные упражнения, если позволяет время.

Когда я изначально разрабатывал систему фокуса, третичные упражнения носили чисто реабилитационный характер. Я расширил этот термин, включив в него предварительную подготовку. Некоторым клиентам потребуется достаточная реабилитация, поэтому предварительная подготовка должна подождать. Реабилитация не обязательно означает, что клиент получил травму; это может быть дисбаланс, который необходимо устранить.

Уникальный аспект третичного упражнения в том, что он не меняется в зависимости от типа тренировки. Если клиенту нужны реабилитационные упражнения или исправление дисбаланса, не имеет значения, тренирует ли он силу или мышечную выносливость. Предварительные упражнения различаются в зависимости от различных нагрузок, которые первичные упражнения оказывают на тело.

Шаг 5: Выберите вариант кардио

Я не большой сторонник кардио. Как и любой другой аспект фитнеса, у него есть время и место, но обычно достаточно кардио можно запрограммировать в программу тренировок с отягощениями с должным вниманием к интервалам отдыха.Тем не менее, устойчивое кардио является медитативным и может быть очень полезным для ума. Для клиента, выполняющего стрессовую работу, разгрузка на беговой дорожке, велосипеде или эллиптическом тренажере в течение 30 минут в среднем темпе может быть идеальным лекарством.

Кардиопротокол, который вы прописываете своему клиенту, должен соответствовать его целям. Кардио может быть контрпродуктивным, если его неправильно запрограммировать. Например, тренировка на гипертрофию не должна иметь большого количества кардио-упражнений в устойчивом состоянии. Вы можете хорошо наращивать мышцы и кардио одновременно, но не можете добиться успеха в обоих случаях — что-то должно дать!

Пример кардио-протокола для силовой программы может включать 1-2 дня в неделю HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).Для тренировки мышечной выносливости попробуйте комбинировать устойчивый бег с холмами или интервальными тренировками.

Шаг 6. Создайте программу разминки

Динамическая разминка зависит от комфорта и уровня подготовки клиента в тренажерном зале, а также от характера тренировки. Например, силовая тренировка, скорее всего, будет включать больше упражнений на подвижность бедер и плеч. Кроме того, поскольку эффективность движений имеет первостепенное значение, включите больше миофасциального расслабления. Разминка для тренировки на мышечную выносливость будет включать больше подготовительной работы и меньше индивидуальных динамических растяжек.Кроме того, вы можете сделать миофасциальную релаксацию в конце тренировки.

Начинающий клиент с низкой эффективностью будет сопротивляться длительной динамической разминке без вас. В этом случае выполняйте разминку с клиентом столько, сколько необходимо, пока он или она не станет более уверенным в тренажерном зале. Я обнаружил, что разминка с моим клиентом на начальных этапах анатомической адаптации была хорошим ориентиром.

Если клиент более уверен в себе, он может выдержать разминку с динамической растяжкой и миофасциальным расслаблением.Сделайте с ними разминку один раз, раздайте им раздаточный материал с обзором каждого упражнения и сообщите о своем ожидании, что полная разминка будет завершена перед каждой тренировкой, чтобы вы могли максимально проводить время вместе.

Система фокусировки в действии

Вот пример тренировки, которая может подойти среднему клиенту без травм, но с плохой осанкой из-за работы за столом. Их цель — похудеть и улучшить силу корпуса.

Обратите внимание, что эта программа не предназначена для того, чтобы научить вас, какие упражнения включать.Он не был рассчитан на конкретного клиента. Скорее, это предназначено для иллюстрации системы фокусировки. Следующий раздел разбивает тренировку, чтобы продемонстрировать каждый из 6 шагов.

День 1 (толчок всего тела)

1. Приседания (первичный) 4 * 8-10 суперсет упражнение без денег для помощи с внешним вращением (третичное)

2. Жим лежа (основной) 4 * 8-10 суперсетов на широчайшие (третичный)

3. Интервал скорости 1,5 мин при 80-95% MHR

4а. Плотное отжимание (среднее) 2 * 15-20

4б.Планка для пресса — быстрые руки (средний уровень) 2 * 5 суперсет растяжки груди (третичный уровень)

5. Интервал скорости 1,5 мин при 80-95% MHR

6а. Дробилки черепа гантельные (второстепенные) 2 * 10-12

6б. Приседания на одной ноге (дополнительные) 2 * 6-8

7. Scaption (третичный) 2 * 8-10

День 2 (тяга всего тела)

1. Становая тяга (первичная) 4 * 8-10 суперсетов на растяжку бедра (третичная)

2. Подтягивание (первичное) 4 * 8-10 суперсетов по растяжке груди (третичное)

3.Интервал скорости 1,5 мин при 80-95% MHR

4а. Ягодичная тяга 2 * 6-8 (средняя)

4б. Боковой мост с малой закруткой 2 * 12-15 (вторичный)

5. Интервал скорости 1,5 мин при 80-95% MHR

6а. 1 рука в наклоне в ряду 2 * 8-10 (доп)

6б. Повышение ягодичных ветчин 2 * 6-8 (среднее)

7. Pallof press 2 * 25s удерживает

Кардио-рекомендации — 2 раза в неделю. Один день выполните 30-минутную работу с 70-80% MHR. На второй день выполняйте интервалы скорости 45 секунд с соотношением отдых: работа 6: 1.

Примечание: 4 * 8-10 означает 4 подхода по 8-10 повторений. Если перед упражнением у меня есть «1.», то все подходы должны быть выполнены, прежде чем переходить к следующему упражнению. Если, например, у меня есть 1a и 1b, то упражнения предназначены для выполнения в суперсете.

Тренировка в разбивке

Шаг 1: Диапазон повторений . Клиент работает с разными диапазонами повторений. Поскольку основной целью является сжигание жира, клиенту необходимо нарастить мышечную массу, чтобы он работал в основном в пределах гипертрофии.Когда клиент переходит к второстепенным упражнениям, тренировка становится более метаболической. Повсюду расставлены интервалы увеличения числа повторений и скорости.

Шаг 2: Начальные упражнения . Я хотел сделать оба дня полноценными, поэтому разделите тренировку на толчки и тяги. При выборе основных упражнений я также хотел, чтобы диапазон повторений находился в диапазоне гипертрофии, поэтому я выбрал большие многосуставные упражнения, а не силовые движения. Поскольку клиент среднего уровня, он сможет выполнить 4 основных упражнения.Приседания, жим лежа, подъем подбородка и становая тяга выполняются сами по себе, поэтому клиент может сосредоточиться на правильном выполнении этих движений.

Шаг 3: Дополнительные упражнения . Здесь проявляется наибольшая вариативность, и вы можете быть очень креативными. При выборе этих упражнений я хотел оставаться верным сплиту «толкание / тяга» и уделять особое внимание силе корпуса. Наконец, я включил несколько упражнений, которые улучшат выполнение клиентом основных движений. Приседания на одной ноге — хороший пример, поскольку они увеличивают устойчивость колен, лодыжек и бедер.

Шаг 4: Высшие упражнения . Я решил включить третичные упражнения в тренировку, а не выполнять их в конце. Причина в том, что этот клиент является промежуточным, поэтому он уже выполнял большинство этих движений раньше. Я также хочу, чтобы тренировка носила метаболический характер, и добавление периодов активного отдыха между подходами было дополнительным преимуществом. Для этого клиента я бы также подготовил список упражнений высшего уровня, которые можно было бы включить в тренировку неорганизованным образом.

Шаг 5: Кардио-рекомендации . Поскольку я хотел, чтобы тренировка носила метаболический характер, я добавлял интервалы спринта на протяжении всей тренировки. Кроме того, я добавил два кардио-дня, чтобы клиент мог выполнять упражнения в течение недели. Это потому, что основная цель — похудание.

Шаг 6: Динамический прогрев . Опять же, клиент находится на среднем уровне, поэтому ему будет комфортно выполнять разминку самостоятельно. Поэтому я бы дал им раздаточный пакет динамической разминки и один раз показал бы им.Кроме того, их работа — завершить разминку до того, как они увидят меня.

Не перегружайте клиента

Начинающих клиентов часто ошеломляет весь опыт посещения фитнес-клуба и работы с тренером. Создавая сложную программу, вы делаете опыт еще более захватывающим и настраиваете клиента на разочарование и неудачи.

Ключ к системе фокусировки — это «сосредоточиться» на 1-2 наиболее важных вещах в программе вашего клиента.

Заинтересуйте их парой упражнений, которые специально помогут им, сделают тренировку актуальной и основывают свой прогресс на важных аспектах, поскольку они не станут лучше во всем.

Неважно, кто ваши клиенты или каков ваш опыт, вы должны шаг за шагом развивать своих клиентов к их целям. Следуйте Системе Фокуса, и ваши основы будут покрыты. Постарайтесь не увлечься попытками сделать слишком много.

Упомянутые ресурсы

Я создал.PDF-документ, в котором перечислены все ресурсы (как бесплатные, так и платные) в этой статье. Чтобы скачать его, нажмите здесь:

-> Ресурсы упомянутый документ

Другие тренеры нашли эти похожие статьи полезными:

Автор

Джонатан Гудман — основатель Центра развития персональных тренеров и автор нескольких бестселлеров для персональных тренеров .Кроме того, Джон основал Академию онлайн-тренеров , лидера отрасли в области онлайн-обучения тренеров. Родом из Торонто, Джон и его жена Элисон проводят свои зимы, путешествуя по миру со своим маленьким мальчиком Кэлвином.

Программа тренировки со штангой

для новичков — StrengthLog

Эта программа тренировок доступна бесплатно в нашем приложении StrengthLog! Загрузите его для iOS или Android.

Итак, вы хотите заняться поднятием тяжестей? Тогда вы попали в нужное место.

В этой статье вы найдете программу тренировок со штангой , идеально подходящую для начала эффективных силовых тренировок.

Необходимым условием для прохождения программы является ваше здоровье и готовность тратить время на обучение правильному выполнению упражнений, чтобы иметь возможность тренироваться безопасно и без травм, в то время как вы наращиваете мышцы и становитесь сильнее.

Эта тренировочная программа состоит из трех тренировок в неделю, и на каждой тренировке вы будете тренировать большинство своих основных групп мышц.

Тренировки всего тела, при которых вы тренируете большинство основных групп мышц несколько раз в неделю, на сегодняшний день являются наиболее эффективным способом для новичка быстро нарастить мышцы и набрать силу.

Три тренировки всего тела в неделю — это идеальный для новичка. Он дает частые стимулы для роста ваших мышц, в то же время дает вам достаточно продолжительный отдых между тренировками для восстановления.

Тренируетесь ли вы, чтобы стать сильнее, нарастить мышцы или сбросить жир, тренировка всего тела с тремя тренировками со штангой в неделю — одна из лучших программ силовых тренировок, которую вы можете выбрать как новичок.

Есть много способов сделать отличную программу для новичков со штангой, но Джей из AWorkoutRoutine составил программу тренировок, которая, на мой взгляд, идеально подходит. Нет необходимости изобретать велосипед, так что это программа, описанная ниже, с которой я рекомендую вам начать.

Программа тренировки со штангой для начинающих

Вы будете тренироваться три раза в неделю, чередуя две разные тренировки со штангой.

Давайте назовем тренировки A и B , и при трех тренировках в неделю ваш распорядок может выглядеть так:

Неделя 1:

  1. Понедельник: Тренировка A
  2. Вторник: Отдых
  3. Среда: Тренировка B
  4. Четверг: Отдых
  5. Пятница: Тренировка A
  6. Суббота: Отдых
  7. Воскресенье: Отдых

Неделя 2 :

  1. Понедельник: Тренировка B
  2. Вторник: Отдых
  3. Среда: Тренировка A
  4. Четверг: Отдых
  5. Пятница: Тренировка B
  6. Суббота: Отдых
  7. Воскресенье: Отдых

Итак, вы будет тренировать ABA через неделю и BAB через неделю, чередуя тренировки каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал.

Вы, конечно, не обязаны тренироваться в понедельник, среду и пятницу, но убедитесь, что вы делаете три тренировки в неделю, с как минимум одним выходным днем ​​между тренировками.

тренировки

Переходим к тренировкам.

Возможно, вы подумаете, что эти тренировки слишком просты или содержат слишком мало упражнений, но поверьте мне: такой тип упражнений с малым объемом и высокой частотой работает отлично для начинающих.

Вот как выглядят тренировки.

(Щелкните название упражнения, чтобы получить ссылку на его инструкции)

Тренировка A

  1. Приседания: 3 подхода по 8–10 повторений
  2. Жим лежа: 3 подхода по 8–10 повторений
  3. Тяга штанги: 3 подхода по 8–10 повторений

Отдыхайте две минуты между каждым подходом.

Тренировка B

  1. Становая тяга: 3 подхода по 6–8 повторений
  2. Тяга на ширину (или подтягивания): 3 подхода по 8–10 повторений
  3. Жим над головой: 3 подхода по 8–10 повторений

Отдых по две минуты между каждым набор.

Просто, но очень эффективно.

Вот сводка, которую вы можете сохранить на свой телефон. Просто нажмите и удерживайте изображение.

Тренировки основаны на сложных упражнениях со штангой, когда вы тренируете несколько основных групп мышц в каждом упражнении.

  • Тренировка A включает в себя упражнение на нижнюю часть тела с преобладанием коленей (приседания), с горизонтальным толчком (жим лежа) и упражнениями на тягу (тяга со штангой) для верхней части тела.
  • Тренировка B включает в себя упражнение на нижнюю часть тела с преобладанием бедра (становая тяга) с вертикальным толчком (жим над головой) и упражнения на тягу (вытягивание верхом) для верхней части тела.

Ваши бицепсы и трицепсы получат много тренировок от упражнений на толкание и тягу, и многие из этих упражнений будут интенсивно тренировать ваши основные мышцы.

Упражнения, перечисленные в тренировках, я рекомендую, но они не высечены из камня.

Возможные замены:

Самое важное в начале тренировки со штангой

Независимо от того, новичок вы в силовых тренировках в целом или просто новичок в тренировках со штангой, применяется одно и то же правило: начинайте с очень легкого веса и стремитесь изучить идеальную технику в каждом упражнении.

В некоторых упражнениях, требующих большей мобильности (таких как приседания и становая тяга), это может быть сложным делом, но обычно в других упражнениях это происходит немного легче. Внимательно прочтите все описания упражнений и либо снимите себя, либо попросите друга взглянуть на вашу технику при выполнении упражнений.

Тренировки со штангой требуют всей жизни, но их можно быстро освоить. Начните с легких весов и сделайте технику приоритетом.

Хотя вы должны стремиться к совершенной технике, вы не должны требовать (или ожидать) этого от себя вначале.В каких еще видах спорта мы ожидаем от новичка с самого начала владения техникой мирового класса?

Когда я тренирую новичка по тренировке со штангой в первые несколько раз, я не теряю внимания из-за деталей. Только при правильном понимании общей картины вещей. Детали могут появиться позже, по одной, и в большинстве случаев я считаю, что лифтер решает большинство проблем самостоятельно, а я не указываю на них.

Вначале он будет казаться одновременно нестабильным и неудобным, но пока вы не используете больший вес, чем вы можете выдержать, вы со временем улучшите свои навыки и контроль.

Следование плану тренировки со штангой: правильный (и неправильный) путь

Чтобы наилучшим образом начать выполнение этого плана тренировок со штангой для новичков, вы должны начинать с очень легких весов во всех упражнениях. Тот, с которым вы легко сможете справиться с 3 подходами по 8–10 повторений.

В моем случае это означало, что я начал с пустой или почти пустой полосой, в зависимости от упражнения, когда я начал тренировку. И вы должны без колебаний сделать то же самое, если считаете, что это поможет вам научиться идеально выполнять упражнения.

Вы окажете себе огромную медвежью услугу, если начнете эту программу со слишком тяжелыми весами. Не торопитесь — за терпеливой практикой последуют большие веса.

Когда вы можете справиться, например, с 40 кг x 3 подхода x 8–10 повторений в упражнении, то пора немного увеличить вес — обычно 2,5 кг или 5 фунтов. Затем вы тренируетесь с этим весом до тех пор, пока снова не сможете сделать 3 подхода по 8–10 повторений.

Вначале вы сможете увеличивать вес таким способом довольно часто, возможно, на каждой тренировке в течение некоторого времени.Но через несколько недель вам, возможно, придется потренироваться с определенным весом несколько раз, прежде чем вы наберете все свои повторения и наберетесь, и сможете увеличить вес.

В некоторых упражнениях вы будете увеличивать вес быстрее, так как ваша общая способность к тому, сколько вы можете поднять в этом конкретном упражнении, будет намного выше. При одинаковой практике во всех основных подъемах штанги в этой тренировочной программе подавляющее большинство людей будут сильнее всего в становой тяге, а затем в порядке убывания: становая тяга> Приседания> Жим лежа> Тяга штанги> Жим над головой.

Таким образом, жим над головой будет тем упражнением, в котором ваш вес будет увеличиваться наиболее медленно.

Из всех упражнений со штангой в этом плане тренировки становая тяга, вероятно, является тем упражнением, в котором у вас есть наибольший силовой потенциал.

Часто задаваемые вопросы

Это была самая важная информация об этой программе тренировок со штангой для новичков. В оставшейся части этой статьи я отвечу на некоторые из наиболее распространенных вопросов новичков.

Посмотрите на следующие вопросы и посмотрите, есть ли что-то, над чем вы задумываетесь. Ответы на некоторые вопросы могут быть очевидны для вас, тогда как другие могут быть более интересными.

Сколько весит штанга?

Стандартная штанга весит 20 кг (44 фунта) и имеет длину 220 см (7,2 фута). Это вид штанги, наиболее распространенный в спортзалах и на соревнованиях, и иногда его называют олимпийской штангой .

Когда вы говорите о весе, который вы поднимаете в конкретном упражнении, вы всегда имеете в виду комбинированный вес штанги и весовых плит .Например, если вы подняли 100 кг (220 фунтов) в жиме лежа, то вы могли поднять штангу 20 кг + две гири по 20 кг с каждой стороны.

Что такое повтор или повторение?

Повторение — это когда вы перемещаете гирю из точки A в точку B, а затем обратно. Или, проще говоря: поднимите гирю, а затем снова опустите. Если вы тренируете жим лежа и опускаете штангу на грудь, а затем снова поднимаете ее, то вы сделали одно повторение.

повторений для краткости называют повторением , и то, сколько повторений вы сделаете, повлияет на ваши результаты тренировки.Но пока не беспокойтесь об этом, так как 8–10 повторений будут идеальными для наращивания мышц прямо сейчас.

Что такое набор?

Сет — это группа последовательных повторений. Если вы снимаете штангу, делаете 10 повторений, а затем снова поднимаете штангу — значит, вы только что выполнили подход из 10 повторений.

Если вам нужно сделать 3 подхода по 10 повторений, то вы делаете 10 повторений, отдыхаете несколько минут, делаете 10 повторений, отдыхаете несколько минут и делаете 10 повторений. Три подхода по десять повторений в каждом и пара минут отдыха между подходами.

Как долго нужно отдыхать между подходами?

Вы должны отдыхать достаточно долго, чтобы иметь возможность выполнить следующий подход с достаточно большим весом и хорошей техникой.

Это означает по крайней мере две минуты отдыха между подходами, когда вы новичок, и часто по крайней мере 3-4 минуты отдыха, когда вы более продвинуты и поднимаете более тяжелые веса, требующие более длительного времени на восстановление. Между очень тяжелыми подходами, которые действительно проверяют вашу максимальную силу, вам следует отдыхать не менее пяти минут.

Подробнее: Как долго нужно отдыхать между подходами?

Как следует разминаться перед тренировкой?

Хорошая разминка часто должна состоять из общей части и специальной части .

  • В общей части, вы делаете что-то для повышения температуры тела, например ходите на кросс-тренажере или используете гребной тренажер в течение пяти минут. Ничего особо напряженного — дело в том, чтобы разогреться, а не устать.
  • В конкретной части вы делаете то, что готовит вас к силовой тренировке и вашему первому упражнению. Обычно это означает, что вы можете выполнить некоторые упражнения на подвижность (при необходимости), а затем начать разминку перед первым упражнением с пустой перекладиной.

Потребность в разминке индивидуальна, и со временем вы найдете то, что вам нужно и что вам больше нравится.

Лично я вообще редко делаю общую разминку, и вместо этого я делаю больше подходов с пустой полосой в конкретной разминке.Это довольно распространено среди тех, кто тренировался какое-то время, но это не обязательно означает, что это лучше, чем начать с простой общей разминки.

Когда я начал заниматься со штангой, мне не хватало подвижности и гибкости, чтобы правильно выполнять все упражнения (особенно приседания!). Поэтому мне приходилось начинать каждую тренировку с довольно большой подвижности. Однако, как только я приобрел необходимую подвижность, регулярных приседаний было достаточно, чтобы поддерживать ее, и мне больше не нужно выполнять упражнения на подвижность перед приседанием.

Вот как может выглядеть разминка перед приседом, если вы собираетесь тренировать 10 подходов по 130 кг:

  1. Без штанги присядьте до самого нижнего положения приседа и просто раскачивайтесь вперед-назад и из стороны в сторону в течение 1-2 минут. Это растягивает нижнюю часть тела и улучшает вашу подвижность. Держитесь за стойку или что-то перед собой для равновесия, если вам нужно.
  2. 10 повторений с пустым грифом.
  3. Сделайте дополнительную легкую растяжку, может быть, мышцы, которая сегодня кажется особенно напряженной.Отдохните около 30 секунд.
  4. 10 повторений с пустым грифом.
  5. Отдохнуть еще 30 секунд. При необходимости сделайте немного больше подвижной работы. Если чувствуете себя нормально, начинайте прибавлять в весе. В противном случае сделайте еще один подход с пустой полосой.
  6. 5 повторений по 60 кг.
  7. Отдохнуть 30–60 секунд.
  8. 5 повторений по 60 кг.
  9. Отдохнуть 30–60 секунд.
  10. 5 повторений по 100 кг.
  11. Отдых 1–2 минуты.
  12. 4 повторения по 120 кг.
  13. Отдых 2 минуты.
  14. Первый рабочий подход: 10 повторений x 130 кг.
  15. Отдыхайте столько, сколько необходимо (возможно, 3-5 минут)
  16. Второй рабочий подход: 10 повторений x 130 кг.
  17. Отдыхайте столько, сколько необходимо (возможно, 4–10 минут)
  18. Третий рабочий подход: 10 повторений x 130 кг.
  19. Перейдите к следующему упражнению и начните с пустой полосы.

Всегда начинайте разминку с пустой перекладиной.Исключение составляет становая тяга, когда пластины с каждой стороны поднимают штангу на нужную высоту. Начните практиковать безупречную технику с первого сета разминки.

Не увеличивайте слишком сильно вес в разминочных подходах. Примерно 20–30% вашего целевого веса для тренировки подходит большинству людей. Уменьшайте количество повторений в каждом подходе для разминки по мере приближения к своим рабочим подходам. Не стоит утомляться перед самыми важными сетами.

Должен ли я следовать этой программе тренировок или начинать силовые или силовые упражнения 5 × 5?

В некоторых других программах тренировок для начинающих, таких как «Стартовая сила» или «Стронглинги 5 × 5», вы делаете по пять повторений в подходе — почему бы не здесь?

Простой ответ: особой разницы не имеет.

Выберите любое количество повторений, которое вы предпочитаете. Выполнение подходов из пяти повторений немного повлияет на ваши результаты в сторону увеличения силы, в то время как подходы из десяти повторений будут немного больше ориентированы на рост мышц.

Компромиссом может быть начало с 3 подходов по 10 повторений, и когда вы больше не можете регулярно увеличивать веса в подходах по десять, вы начинаете снижаться до 3 подходов по 5 повторений, снова увеличивая вес.

Можете ли вы добавить больше упражнений к тренировкам со штангой?

Безусловно, но не «исправляйте» это до такой степени, что вы нарушите основную концепцию, которая состоит в том, чтобы сосредоточиться на 100% на том, что будет наиболее важным для ваших результатов.

Кроме того, как новичку, вам не нужно столько тренировок, сколько вы думаете, чтобы стать больше и сильнее. Ваши мышцы чувствительны к тренировочному стимулу, и 3 подхода по 6–10 повторений упражнений этой программы тренировок достаточно, чтобы вы разрослись по всему телу.

Если вы обязательно хотите что-то добавить, мы предлагаем добавить несколько подходов к прямой работе для пресса, например, подъем ног в висе (или подъема колен) или выкатывание колес для пресса.

И да, хорошо — вы также можете добавить 1-2 подхода сгибания бицепса в конце одной тренировки, если действительно хотите.Но не позволяйте этому отвлекать вас от тяжелой работы в тягах и тягах на верхних лапах, поскольку эти упражнения укрепят не только бицепсы, но и мышцы спины.

Сможет ли эта программа тренировок сделать меня стройнее, массивнее, разорвусь или поправлюсь?

По сути, есть только две вещи, которые вы можете сделать, чтобы повлиять на внешний вид вашего тела:

  • Вы можете увеличить или уменьшить жировые отложения.
  • Вы можете увеличить или уменьшить мышечную массу.

Чтобы получить классический фитнес-образ, «великолепно выглядеть обнаженным», обычно нужно уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу.Вы теряете жир за счет сокращения и увеличиваете мышечную массу за счет тренировок.

Подробнее: Как сокращать: сжигать жир и сохранять мышечную массу

Как должно измениться ваше обучение по мере того, как вы набираетесь опыта?

Ваше тело приспосабливается к стрессу и требованиям, которые вы ему предъявляете. Что касается тренировок с отягощениями, это означает, что вам придется постоянно бросать вызов своему телу и мышцам.

Самым важным компонентом увеличения нагрузки на мышцы является увеличение тренировочного веса по мере того, как вы становитесь сильнее.Однако по мере того, как вы набираетесь опыта, вполне вероятно, что вам придется увеличивать объем тренировок, чтобы продолжать получать наилучшие результаты. Увеличение тренировочного объема в сочетании с тем фактом, что вы будете использовать более тяжелые веса во время тренировок (что требует более продолжительных периодов отдыха), может сделать тренировки всего тела со штангой, как в этой программе, слишком долгими и утомительными. Поэтому было бы полезно разделить тренировку на большее количество тренировочных дней в неделю.

Вот два предложения о том, как вы могли бы улучшить свое обучение по мере накопления опыта:

  • Разделение верхней / нижней части тела. Тренируйтесь четыре раза в неделю, две тренировки для верхней части и две тренировки для нижней части тела. Таким образом, вы можете получить хорошую частоту и объем, сохраняя при этом меньшую продолжительность тренировок, сосредоточившись на комплексных упражнениях. Наша программа от нуля до героя — один из способов сделать это. Наша бесплатная программа «верхний / нижний» — другая.
  • Бодибилдинг Сплит. Хотите стать полноценным бодибилдером и вывести свой мышечный рост на новый уровень? Наша программа Bodybuilding 313 может быть именно тем, что вы ищете.

Обе программы, указанные выше, рекомендуются исходя из предположений, что вы хотите продвинуться в своей тренировке: потратить больше времени, чтобы получить больше результатов, хотя закон убывающей отдачи применим и к тренировкам с отягощениями, и после этого результаты будут медленнее. фаза новичка.

Другой способ — придерживаться этой программы для новичков со штангой. Это сократит ваше количество тренировочных дней до трех и короткое время в тренажерном зале. Обратной стороной является то, что через некоторое время (может, полгода или около того) прибыль будет приходить все медленнее и медленнее. Через некоторое время ваш прогресс может быть почти полностью остановлен или, по крайней мере, очень медленным. Но, по крайней мере, вы сохраните высокий уровень силы, мускулов и физической формы, и этого может быть более чем достаточно для многих из вас, по сравнению с относительно небольшими временными затратами, которые вы делаете взамен.

Выбор за вами, и, надеюсь, теперь вы немного лучше понимаете свои альтернативы.

Советы по окончательной отделке обуви, журналы тренировок и др.

Вот несколько советов по финишу или вещей, которые следует помнить, когда вы отправляетесь в собственное фитнес-путешествие:

  • Техника номер один. Изучите это правильно с самого начала. Вы не пожалеете.
  • Запишите свой вес. Почему бы не в нашем приложении StrengthLog, где вы также найдете эту программу.Так вы запомните, что подняли на прошлой тренировке, и сможете попытаться преодолеть это.
  • Не торопитесь с весами. Если вы будете тренироваться регулярно и последовательно, вы станете сильнее. Не торопитесь с увеличением веса, но доверяйте процессу и просто добавляйте несколько фунтов или килограммов туда и сюда, когда вы к этому готовы. Вы не станете сильнее, если будете торопиться.
  • Носите прочную обувь. Или вообще без обуви. Не надевайте кроссовки с большой мягкой подошвой.Жесткая плоская подошва обеспечивает максимальную устойчивость при подъеме тяжелых тяжелых предметов. В приседаниях многим (примерно 50% из вас) будет полезно поднимать обувь с приподнятой пяткой, так как это немного облегчит достижение хорошей глубины.
  • Когда возникает проблема с захватом, используйте мел. Вероятно, в первые несколько месяцев вам он не понадобится, но по мере того, как вы станете сильнее, ваш хват станет ограничивающим фактором в становой тяге, тяге со штангой и подтягиваниях. Купите мел, предназначенный для подъема или лазания, он впитывает пот в ладонях и значительно улучшает захват.Речь идет об увеличении веса как минимум на 10–15%.

Заключительные слова

И все.

Программа тренировок со штангой, описанная в этой статье, идеально подходит для новичков, и это даст вам наилучший возможный старт в вашей карьере силовых тренировок.

Следуйте программе. Выполняйте упражнения. Запишите свой вес и со временем увеличивайте его.

Ты станешь сильнее.Ваши мышцы будут расти. И ваше тело будет чувствовать и выглядеть по-другому. Я желаю вам удачи в вашем тренировочном путешествии и надеюсь, что вы подпишетесь на нашу рассылку новостей здесь, в StrengthLog, и вы вернетесь снова и снова.

Подробнее:

Руководства по всем упражнениям программы:

Связанные

13 лучших домашних тренировок и фитнес-программ

Попробуйте: piit28.com

10. PiYo

Что это такое: 60-дневный план с низким уровнем воздействия, включающий элементы пилатеса и йоги, выполняемый в более быстром темпе для достижения положительных результатов в кардио.

Созданный Шалин Джонсон, PiYo отличается от других программ тренировок тем, что он не оказывает большого воздействия, поэтому может быть хорошим выбором для людей с проблемами суставов. (Кроме того, не нужно прыгать, если у вас есть соседи внизу.) Кроме того, не требуется никакого оборудования.

Тренировки сочетают в себе укрепляющие элементы пилатеса с преимуществами йоги для повышения гибкости, а упражнения выполняются в непрерывном плавном темпе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.(Таким образом, позы йоги нельзя удерживать в течение длительного времени.) Программа включает семь тренировок, 60-дневный календарь тренировок и план питания.

Стоимость: Вы можете присоединиться к Beachbody On Demand (39 долларов США в течение трех месяцев, 59 долларов США в течение шести месяцев или 99 долларов США в течение 12 месяцев), чтобы получить доступ к этой и другим программам упражнений Beachbody.

Попробуйте: beachbodyondemand.com

11. P90X

Что это: Интенсивная 90-дневная фитнес-программа, выполняемая один час в день шесть дней в неделю.

P90X — это что-то вроде «культовой классической» программы тренировок, и у нее есть безупречная репутация — в конце концов, X означает «экстремальный». Созданные Тони Хортоном, сложные тренировки выполняются один час в день, шесть дней в неделю, в течение 90 дней. Тренировки разнообразны, включая тренировки с отягощениями, кардио, плиометрику, работу на пресс, боевые искусства и йогу.

Требуется несколько единиц оборудования: а именно набор гантелей или легких эспандеров, а также перекладина для подтягивания, которую можно вставить в дверной проем.Программа включает 12 тренировок, а также план питания и календарь тренировок.

Стоимость: Вы можете присоединиться к Beachbody On Demand (39 долларов США в течение трех месяцев, 59 долларов США в течение шести месяцев или 99 долларов США в течение 12 месяцев), чтобы получить доступ к этой и другим программам упражнений Beachbody.

Попробуйте: beachbodyondemand.com

12. Tone It Up

Что это: Фитнес-сообщество, предлагающее различные бесплатные и платные тренировки, а также платный план питания.

Tone It Up, созданный Катриной Скотт и Кареной Доун, представляет собой скорее фитнес-сообщество, чем программу, по сути — веб-сайт полон бесплатных тренировок и предлагает ежедневные упражнения.В течение года бренд также регулярно проводит чередующиеся задачи, о которых вы можете узнать в его Instagram и на веб-сайте.

Есть также недельный календарь тренировок, который включает дополнительные тренировки из приложения Studio Tone It Up, которое стоит 15 долларов в месяц. И нет недостатка в разнообразии. Типы тренировок включают HIIT, общую силу тела, кардио и упражнения, ориентированные на определенные области, такие как руки, пресс или ягодицы. Есть также тренировки, вдохновленные боксом, барре, йогой и многим другим.Тренировки различаются по продолжительности, и хотя некоторые из них рассчитаны только на собственный вес, для других требуется такое оборудование, как мяч для упражнений, ползунки, эспандеры и гантели.

Стоимость: 15 долларов в месяц или 100 долларов в год для членства в Studio Tone It Up

Попробуйте: toneitup.com

13. 80-дневная одержимость

Что это: Другая сила или кардио тренировки каждый день в течение 80 дней.

80-дневная одержимость Autumn Calabrese не даст скучать — существует 80 различных тренировок, поэтому каждый день у вас будет что-то новое.Существуют кардио-классы и силовые тренировки, ориентированные на разные группы мышц, включая ноги, руки, пресс, ягодицы, а также силовые тренировки всего тела, и каждая тренировка длится от 30 до 60 минут. Что касается снаряжения, вам понадобятся легкие, средние и тяжелые гантели, петли для сопротивления и ползунки.

Программа доступна с подпиской Beachbody On Demand, и помимо самих тренировок вы также получите 80-дневный календарь тренировок Obsession, листы отслеживания и план питания.

Стоимость: Вы можете присоединиться к Beachbody On Demand (39 долларов США в течение трех месяцев, 59 долларов США в течение шести месяцев или 99 долларов США в течение 12 месяцев), чтобы получить доступ к этой и другим программам упражнений Beachbody.

Попробуйте: beachbodyondemand.com

Связано:

Как пробежать марафон — бесплатные планы тренировок по марафону для бегунов любого типа

Как далеко марафон?

Марафон составляет 42,2 километра или 26,2 мили.

Сколько времени нужно, чтобы подготовиться к марафону?

Наиболее типичные планы тренировок для марафона рассчитаны на 16–20 недель.В это время вы обычно будете бегать от трех до пяти раз в неделю, увеличивая пробег по мере приближения к дню гонки. В другие дни вы можете заниматься кросс-тренингом, выполнять упражнения с низкой интенсивностью (например, йогу или пилатес) и, что наиболее важно, дать отдых ногам, позволяя им полностью восстановиться.

Какие планы лучше всего подходят для новичков или к какому времени финиша марафона мне следует стремиться?

Если вы полный новичок, лучше всего начать с плана тренировок, ориентированного на прохождение курса, а не на завершение за определенное время.Если вы пробежали несколько гонок и привыкли бегать на более длинные дистанции, взгляните на наш прогнозатор времени забега, используя последнее время финиша, чтобы решить, какой план вам больше всего подходит.

В каком темпе мне нужно бегать?

Каждый план тренировок будет включать в себя разные пробежки, которые потребуют от вас изменения темпа, чтобы не выгореть. От легкого тренировочного темпа до темпового тренировочного темпа, будь вы новичок или хорошо тренированный марафонец, может быть сложно определить, насколько быстро нужно бегать.Воспользуйтесь нашим калькулятором тренировочного темпа, чтобы определить, насколько быстро вы должны бежать в каждом типе тренировочного забега, введя время последнего забега или забега, финиша.

Что мне делать, если я пропускаю часть своего плана тренировок по марафону?

Очень немногие бегуны дойдут до конца своего расписания марафонских тренировок, не пропустив несколько пробежек из-за болезни, травмы или жизни, которые мешают им. Если вы пропустили четыре недели или более, наш лучший совет — отложить марафон, так как маловероятно, что вы сможете получить желаемое время в день забега, пропустив месяц.

Если вы пропустили две или три недели, у вас все еще должно быть время, чтобы подготовиться к самым продолжительным тренировочным пробегам, которые являются ключом к успеху в гонке. Если вы восстанавливаетесь после травмы, потратьте неделю или две, постепенно увеличивая объем тренировок, руководствуясь предыдущими неделями в плане тренировок.

Мне тяжело тренироваться, как мне узнать, когда мне нужно отступить?

Если вы увеличиваете темп, чтобы ускориться, или увеличиваете расстояние, чтобы идти дальше, ваше тело будет отвечать вам.Во время тренировки научитесь отличать «хорошую боль» (дискомфорт от выхода из зоны комфорта) от «сильной боли» (что-то граничащее с травмой).

Если у вас меньше времени, чем предполагает план тренировок, ключевой целью должно быть сделать ваш марафон максимально комфортным, а не нацеливаться на какое-то время. Если вы раньше мало бегали или совсем не бегали, это будет сложно, и вам следует увеличить продолжительность тренировок, сочетая бег и ходьбу, и спланировать использование стратегии бег / ходьба в день соревнований.Быстро пройдя минуту на милю, вы закончите с гораздо меньшим повреждением своего тела и, вероятно, так же быстро в целом, как если бы вы пытались бегать по прямой.

Комбинируйте и подбирайте графики тренировок для работы с начальной точки с целью увеличения продолжительности бега не более чем на две мили в неделю, а общий объем тренировок — не более чем на 4–6 миль, в зависимости от вашей физической формы.

А как насчет силовых тренировок перед марафоном?

Конечно, сила и физическая подготовка важны для любого бегуна, но особенно когда вы тренируете свое тело для пробежки марафона.На нашем веб-сайте есть множество силовых тренировок для бегунов, в том числе 16-недельный план силовых тренировок для бегунов-марафонцев.

Какую обувь купить для марафона?

Перед тем, как начать тренировку, рекомендуется проверить свою походку и надеть обувь, которая продержится всю дистанцию. Мы собрали здесь лучшие мужские и женские кроссовки.

Каковы самые лучшие бесплатные планы тренировок по марафону?

Будь то ваш первый марафон или попытка максимальной скорости, ключевым моментом является поиск правильного плана, который поможет вам пересечь финишную черту.Чтобы упростить задачу, мы собрали здесь наши лучшие планы тренировок для всех типов бегунов:

План тренировок для новичков в марафоне, чтобы помочь вам обогнать

16-недельный план тренировок для начинающих. Если вы новичок в беге, но готовитесь к своему первому марафону, этот план тренировок поможет вам расслабиться с некоторыми перерывами на бег и ходьбу. Идея бега 4-5 дней в неделю — привести вас к финишу, независимо от скорости.

Промежуточный план подготовки к марафону — для тех, кто стремится к марафону с 3:30 до 4:30

Это расписание для бегунов, которые уже привыкли набирать еженедельный пробег.Наращивая от 32 миль до 48 миль в неделю, тренируясь в течение 5-6 дней, этот план должен помочь вам перейти черту между 3:30 и 4:30.

Продвинутый план тренировок по марафону — для тех, кто стремится к марафону менее 3:30

Бесплатный план повышения квалификации для бегунов, стремящихся к марафону до 3:30. Вам нужно будет хорошо привыкнуть к бегу несколько раз в неделю, так как этот план предполагает увеличение от 44 до 60 миль и тренировку в течение 6-7 дней.

16-недельный график тренировок RW по марафону до 5:00

5-часовой марафон составляет примерно 11:30 на милю, хотя тренировка с целевым темпом 11:00 на милю (4:48) может быть полезной.Чтобы прервать пять часов, вы должны в конечном итоге быть способными к полумарафону менее 2:15 (10:15 на милю) и менее чем к 60:00 10 км (9:30 на милю). Прямо сейчас вы должны привыкнуть к комфортному бегу по 30-60 минут три или четыре раза в неделю.

16-недельный марафон RW до 4:30, график тренировок

Чтобы пробежать марафон 4:30, вам нужно пробежать примерно 10 минут миль на всем протяжении дистанции. Чтобы прервать 4:30, вы должны быть способны пробежать полумарафон менее 2:00 и 10 км менее чем за 53:00.(Используйте наш прогнозатор времени забега с одним из ваших недавних результатов, чтобы узнать, работает ли этот план тренировок для вас). Перед началом следует привыкнуть бегать по 20-30 минут четыре-пять раз в неделю.

16-недельный график тренировок RW по марафону до 4:00

Четырехчасовой марафон составляет примерно 9 минут миль на всю гонку. Чтобы прервать четыре часа, вы должны быть способны пробежать полумарафон менее 1:50 (8:20 на милю) и менее 50:00 10 км (8:00 на милю).Прежде чем приступить к этому плану, вы должны бегать не менее 20 миль в неделю и иметь возможность комфортно бегать в течение часа без перерыва.

16-недельный марафон RW до 3:45, график тренировок

Чтобы пробежать марафон за 3:45, вам нужно будет пробежать около 8:30 минут миль на протяжении всех 26.2. Чтобы превысить 3:45, вы должны быть способны пробежать полумарафон менее 1:45 (что составляет 8:00 минут миль) и менее 46:00 10 км (7:30 на милю). Прямо сейчас вы должны бегать не менее 25 миль в неделю и иметь возможность бегать 1:15 без остановок.

16-недельный план тренировок RW по марафону до 3:30

Марафон 3:30 составляет примерно 8 минут миль. Чтобы преодолеть марафон 3:30, вы должны сначала уметь пробежать полумарафон менее 1:37 (7:20 на милю) и менее 43:00 10 км (7:00 на милю). Перед тем, как приступить к этому плану, вы должны привыкнуть к бегу со скоростью 25-30 миль в неделю и уметь комфортно бегать 1:30 без остановок.

16-недельный план подготовки RW к марафону менее 3:15

Чтобы пробежать марафон за 3:15, вам нужно будет придерживаться мили 7:20 минут на всем протяжении дистанции.Чтобы прервать марафон 3:15, вы должны сначала уметь пробежать полумарафон менее 1:30 (мили 6:50) и 10 км (6:30 на милю) до 40:00. Прежде чем выбрать этот план тренировок, вы должны бегать не менее 30-35 миль в неделю.

16-недельный план тренировок RW по марафону до 3:00

Наш план тренировок продолжительностью менее трех часов подходит для бегунов, которые уже привыкли пробегать около 35-40 миль в неделю. Чтобы пробежать трехчасовой марафон, вам нужно пробежать 6:50 миль из всех 26.2. Чтобы прервать трехчасовой марафон, вам необходимо уметь пробежать полумарафон менее 1:25 (6:30 на милю) и менее 38:00 10 км (6:00 на милю).

Я еще не готов бежать марафон, как мне тренироваться половину?

Если вы хотите преодолеть половину дистанции и подготовиться к полумарафону, взгляните на наши планы тренировок на полумарафон для любого бегуна.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Отжимания на руках у стены: Отжимания в стойке на руках: руководство по освоению

24.02.1970 0 Разное

Отжимания в стойке на руках: руководство по освоению

Большинство нормальных людей даже и не подозревают о существовании такого упражнения, как отжимание в стойке на руках. До оккупации мира кроссфитом такую диковинку применяли только гимнасты, акробаты и адепты других схожих спортивных дисциплин. С распространением CrossFit, который, как известно, собрал все сливки, в том числе с гимнастики, ситуация немного изменилась.

 

Трудно придумать лучшее упражнение для развития плечевого пояса, чем отжимания в стойке на руках, но оно настолько трудно в освоении, что, кажется, доступно только элитным атлетам. Так ли это или даже простые смертные могут научиться выполнять данное упражнение, мы и рассмотрим в данной статье.

 

В статье мы проанализируем:

 

  • преимущества отжиманий в стойке на руках;
  • прогрессию освоения упражнения;
  • отдельные моменты отжиманий в стойке на руках;  
  • технику выполнения отжиманий в стойке на руках;  
  • рекомендации по улучшению показателей.

Для начала давайте договоримся по вопросам терминологии. На нормальном языке это движение называется «отжимание в стойке на руках», на заморском «Hand Stand Push Ups», сокращенно «HSPU». Поэтому, не пугайтесь, если увидите такую абрревиатуру, ну и вообще, давно пора привыкнуть к кроссфитерскому языку.

 

ПРЕИМУЩЕСТВА ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ (HSPU):

 

  • развитие плечевого пояса;
  • развитие бицепса и трицепса;
  • улучшение координации, развитие баланса;
  • доступность;
  • безопасность.

 

1. Развитие плечевого пояса.

 

Отжимания в стойке на руках относятся к базовым упражнениям. В таком упражнении атлет вынужден поднимать вес собственного тела без использования всяческих рычагов в виде штанг, как это делается в тяжелой атлетике.

 

Поднять вес собственного тела – чертовски сложно, но и получаемые при этом бонусы ни с чем не сравнить. Фактически, большой вес атлет вынужден поднимать с помощью всего лишь мышц плечевого пояса и ассистирующих им рук.

 

Поскольку при таких отжиманиях нагрузка, преимущественно, переносится на плечи, то их развитие – неизбежный результат применения упражнения.

 

2. Развитие бицепса и трицепса.

 

В то время как наши друзья-бодибилдеры делают по сто пятьдесят упражнений на бицуху в всяческих скамьях Скотта, сгибают, разгибают, пампят и бомбят, наш ушлый кроссфайтер получает бонусы от отжиманий в стойке на руках в виде развитой мускулатуры рук. Хоть  в этом упражнении, в основном, работают плечи, но мышцы бицухи тоже не остаются в стороне.

 

Таким образом, развитие бицепса и трицепса – хороший побочный эффект от HSPU.

 

В результате, бицуха растет, как на дрожжах даже не подозревая о существовании такого человека как Скотт и его скамья.

 

3. Улучшение координации, развитие баланса.

 

Координация и баланс входять в перечень из десяти физических качеств, которые тренирует CrossFit, но практика показывает, что на их развитие остается мало времени. Вот тут-то и на помощь мчатся HSPU.

 

Трудно придумать упражнение, которое лучше развивает чувство равновесия и двигательное восприятие. Удержание баланса в перевернутом положении тренирует вестибулярный апарат атлета — часть внутреннего уха.

 

Ощущение себя в пространстве, баланс, координация, точность – важные ништяки, которые получает в таком случае атлет.

 

4. Доступность.

 

Для выполнения упражнений не требуется никакой инвентарь, кроме стены (особо продвинутым не требуется даже она).

 

Это очень удобно, так как ты не теряешь возможности тренироваться, где бы не находился. При наличии желания, конечно же!

 

5. Безопасность.

 

Выжимать руками вес собственного тела, стоя вниз головой – безопасно? Ну, ты и загнула! — скажете вы и попытаетесь закрыть статью.

 

Но не тут-то было, мы слов на ветер не бросаем.

 

Смотрите. Тяжелоатлет, чтобы поднять собственный вес, вынужден работать годами. До того времени, как он дойдет до веса своей тушки, он заработает 15 протрузий и 10 травм плеча.

 

Конечно, атлет, который отжимается на руках, тоже может сломать себе шею или другой не менее важный орган, от этого не застрахован никто, но речь идет именно о травмоопасности, как таковой.

 

Ключевым моментом для отжиманий в стойке на руках является отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник, а это значит, что при правильном его выполнении упражнение — не травмоопасно.

 

Тут следует учесть один важный нюанс. Превращая обезьяну в человека, создатель шейные позвонки сделал очень хрупкими и не способными выдерживать большие нагрузки.

 

Именно поэтому, при отжиманиях в стойке на руках ни в коем случае не следует переносить вес тела на шею, «отдыхать» на голове и т.д.

 

Именно поэтому большинство тренеров не рекомендуют использовать киппинг в качестве тренировочного средства.

 

ПРОГРЕССИЯ ОСВОЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

 

Какими качествами должен обладать человек, чтобы приступить к обучению этому сложнейшему упражнению? Вместо того чтобы отвечать на него, настоятельно рекомендуем ознакомиться с нашим скромным трудом на тему гимнастики в CrossFit.

 

Прочитали? Расхотелось? Неправильный ответ. Сложно – не значит невозможно, и тот факт, что некоторые упражнения требуют хорошего уровня физической подготовки, отнюдь не значит, что овладение их техникой исключается. Надо правильно начать, и переходить от простого к сложному.

 

Предлагаем следующую прогрессию освоения отжимания в стойке на руках:

 

I. Отжимания в «склепке» на полу;

 

Вот как оно делается:

 

  • примите стартовое положение для отжиманий;
  • подойдите ногами вперед так, чтобы ваш корпус напоминал перевернутую V. Приблизительно как в популярной в йоге позе «собачка мордой вниз»;
  • оглянитесь вокруг в поисках атлетов противоположного пола, уверьтесь, что они смотрят на вас, а ваша одежда сидит идеально;
  • мышцы кора держите напряженными, удерживайте нейтральное положение позвоночника, а ног – прямыми;
  • отожмитесь таким образом, чтобы голова коснулась пола, затем полностью выпрямите руки и повторите.

Обратите внимание! Ваш корпус должен быть вертикальным максимально, насколько это возможно. Чем дальше ноги «отходят» назад, тем больше убирается нагрузка с плечевого пояса, что в данном случае крайне нежелательно. Постарайтесь, чтобы в «склепке» позиция корпуса была максимально приближенной к HSPU.

 

После того, как вы сможете без труда отжаться таким образом 15-20 раз, можете переходить к следующей прогрессии.

 

Звучит слишком просто? А вы попробуйте!

 

II. Отжимания в «склепке» с ногами на возвышенности.

 

Делайте все абсолютно так же, как и в предыдущем упражнении, но поместите ноги на коробку или другую возвышенность. За счет этого на корпус, плечи и руки будет большее напряжение.

 

Выполните повторение, как в предыдущем упражнении. Здесь удерживать вертикальное положение корпуса будет легче!

 

После того, как вы сможете без труда отжаться таким образом 15-20 раз, можете переходить к следующей прогрессии.

 

Звучит слишком просто? А вы попробуйте!

 

III. Заходы на стенку.

 

Примите упор лежа возле стенки. Руками подходите к стенке, параллельно заходя ногами на нее. В крайней точке грудь должна касаться стены.

 

IV. Удерживание стойки на руках.

 

Поместите себя в стартовую позицию для HSPU  и сосредоточьтесь на балансировке (с опорой) и контроле над весом тела. Удерживайте эту позицию насколько долго, насколько сможете.

 

Когда вы безо всякого труда будете удерживать такую позицию 60 секунд, можете переходить к следующей прогрессии.

 

V. «Негативные» отжимания.

 

Когда вы будете себя чувствовать уверенно в предыдущей прогрессии, можно переходить к негативным повторениям.

 

Они проделываются так:

 

  • уверенно примите исходную позицию — стойку на руках у стены;
  • толкните ноги с усилием и держите вес тела на руках;
  • постепенно опускайте себя вниз, пока макушка не коснется пола. Постоянно контролируйте движение.
  • осторожно сойдите на пол.

Штук 12 негативных отжиманий за один раз перенесут вас в волшебный мир следующей прогрессии.

 

VI. Отжимания с частичной амплитудой.

 

В этой прогрессии руки сгибаются в локтях совсем немного. Такие отжимания помогут в развитии координации, ощущению тела в пространстве, баланса и, что немаловажно, они развивают силу.

 

Рекомендуется дойти до 12 повторений, чтобы с чистой совестью переходить к следующему этапу.

 

Но тут, главное – не воспринимайте совет касательно частичной амплитуды слишком буквально. Старайтесь все же увеличивать её насколько это возможно.

 

VII. Отжимания с использованием возвышенности.

 

Как вы уже, вероятно догадались, все необходимо делать так же, как и в предыдущем варианте, но под голову поставить возвышенность (abmat или блин, хотя кому мы врем, придется abmat поставить на блин).

 

По сути, это усовершенствованный вариант отжиманий с частичной амплитудой. Чтобы выполнить повтор, голову следует поместить на возвышенность и выжать себя вверх с такого положения. Если в этой прогрессии вы без труда делаете не меньше 12 повторений, поздравляем, вы на правильном пути. Вернее, на финишной прямой для выполнения отжиманий в стойке на руках.

 

 ОТДЕЛЬНЫЕ МОМЕНТЫ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

 

1) ПОСТАНОВКА РУК

 

Поместите ваши руки на расстояние 30 см от стенки. Дистанция должна быть оптимальной, так как если руки будут слишком близко, будет труднее удерживать баланс, если слишком далеко — корпус будет в неудобной позиции для осуществления полноамплитудного движения.

 

На соревнованиях могут возникнуть ситуации, когда вы будете вынуждены удерживать руки в разных позициях, поэтому важно практиковаться и пробовать разные варианты размещения рук.

 

Хитрость: если вы испытываете трудности при HSPU с традиционной постановкой рук, поместите ваши большие пальцы внутрь. Это немного сместит нагрузку с плечевого пояса на трицепс.

 

2) ПОЛОЖЕНИЕ ЛОКТЕЙ

 

При выполнении упражнения, локти должны быть направлены вперед, а не в стороны.

 

Вспомните толчок, движение более эффективно, если ваши локти смотрят вперед, а не по сторонам. Это справедливо и для HSPU.

 

Не уводите локти в стороны, они естественным образом будут сгибаться вперед, по направлению к грудной клетке или от нее по диагонали. Это будет самым правильным и естественным движением. Так что не боритесь со своими инстинктами, кроме инстинкта лени, разумеется.

 

3) УДЕРЖИВАЙТЕ НЕЙТРАЛЬНУЮ ПОЗИЦИЮ ПОЗВОНОЧНИКА

 

Сохраняйте ваш живот, ягодицы и мышцы пресса напряженными, это поможет стабилизировать движение.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

 

Подойдите к стене, руки поместите на полу на расстоянии 25-30 см от стенки.

Руки должны находиться на ширине плеч.

Выпрямите руки и примите стойку на руках. На этом моменте останавлиаться не будем, так как если у вас трудности с тем, чтобы принять обычную стойку на руках, до HSPU вам аккурат, как до китайской границы.

Итак, вы пребываете в перевернутом положении у стены, которой касаются только пятки, естественные прогибы в теле сохраняются. Руки выпрямлены.

Начинайте сгибать локти и опускаться вниз, до легкого касания пола головой.

Задержитесь на секунду, прежде чем отжаться вверх.

Контролируйте каждое движение мышц. Дышите свободно.

Поздравляем!

 

 РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УЛУЧШЕНИЮ ПОКАЗАТЕЛЕЙ В HSPU

 

А) Удобное положение.

 

Когда я впервые пошла в поход, я даже не знала что длину лямок рюкзака можно регулировать, но я интуитивно понимала: неся на своем горбу 30 килограммовую махину мне должно быть удобно. В результате курицы заканчивали день сорванными спинами, а девочки, позаботившиеся об удобной позе вечерами не испытывали проблем и бегали по горам словно лани.

 

Итак, что бы вам ни втюхивали обучалки и какие советы бы не давали в зале, вы должны достигнуть удобного именно для вас положения, запомнить его и использовать.

 

Антропомометрические данные, понимаете ли, у всех разные.

 

Б) Старайтесь касаться стены только пятками.

 

Конечно же, ваша тушка – не дура и, чтобы облегчить себе жизнь, будет пытаться полностью лечь на стенку. Боритесь с ленью, касаться стены позволено только пяткам. Точка!

 

В) Не переусердстуйте и не старайтесь держать тело ровно.

 

Ноги могут уйти немного назад, это считается нормой ввиду естественного положения центра тяжести в перевернутом положении тела. Не вгибайте, при этом, спину, не прикладывайте лишние усилия, пытаясь удержать тело в ровном положении. Естественные изгибы — это нормально.

 

Г) Постоянно держите правильное положение позвоночника и никогда не забывайте, что вы – натянутая струна. Живот втянут, ягодицепс напряжен, спина прямая – это мантра, забывать которую нельзя ни на секунду.

 

Д) Постоянно работайте над развитием верхней части тела, а если вы девушка – утройте свои усилия. Нет, лучше – удесятерите, чтоб верняк, ибо у женщин с верхом – огромные трудности, и мы не имеем в виду грудь.

 

И еще, масса драк происходит на почве использования киппинга о чем мы уже упоминали выше.

 

Можно прийти к выводу, что в тренировочном процессе – он вовсе не нужен, при выполнении WOD – допускается, но очень осторожно, ибо мы пока еще люди.

 

Ну, а на соревнованиях любые средства хороши. Опять-таки, очень и очень аккуратно.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

польза, какие мышцы работают и техника выполнения

С давних пор показателем большой физической силы являлось умение поднять вес собственного тела над головой. Однако, как на счет того, чтобы сделать отжимания стоя на руках? Тут нужна не только физическая сила – потребуется совершенная межмышечная координация, прекрасное чувство баланса, развитые мыцы-стабилизаторы. Всеми этими качествами обладают атлеты практикующие отжимания в стойке на руках (Handstand Push-ups). Сегодня мы поговорим о пользе и вреде от упражнения и технике его выполнения.

Польза от упражнения

Как уже было сказано выше, упражнение полезно, в первую очередь, своей комплексностью – отжимания в стойке на руках заставляют работать все мышцы, а вас учат контролировать положение своего тела в пространстве и максимально задействует мышцы кора- только благодаря им у вас может получиться выполнить данное движение. Без хорошей связи между поясами верхней и нижней конечности у вас никогда не получиться выполнить отжимание на руках вниз головой.

Соответственно отжимания стоя на руках будут полезно представителям абсолютно всех видов спорта, где необходимо слитное проявление максимальной силы «рук» и «ног»: тяжелая атлетика, борьба, гимнастика.

Какие мышцы работают?

Отжимаясь стоя на руках работают абсолютно все мышцы тела. Различен только режим: динамическая работа происходит в плечевом и локтевом суставе, соответственно, активно сокращаются трицепсы, передние и средние пучки дельтовидных мышц, ключичная порция большой грудной мышцы, трапециевидная мышца. Вся остальная мускулатура напряжена статически и роль её сводится к поддержанию равновесия тела, однако, наибольшую нагрузку испытывают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, брюшной пресс, то есть так называемые «мышцы кора».

Техника выполнения упражнения

Упражнение отжимания в стойке на руках является сложнокоординационным и требует от вас незаурядной физической формы. Поэтому, если вы попробовали выполнить это движение и у вас не получилось даже выйти в стойку на руках, давайте освоим несложный комплекс упражнений, необходимый для приведения себя в нужные кондиции.

Прежде чем приступить к упражнению

  • Отжимания от пола на 3 счета, с задержкой в нижней позиции: из исходного положения у упоре лёжа, за счет сгибания рук в локтевых суставах, опускаемся вниз: грудная клетка не доходит до пола буквально несколько миллиметров. Локти находятся вдоль корпуса- таким образом, нагрузка падает на трицепс и переднюю дельту – основные, для нас, мышечные группы. В нижней позиции выполняем отчетливую паузу в 2-3 секунды, поднимаемся на три счета, то есть достаточно медленно. Начинаем с 10 повторений в трех подходах. Задача – дойти до 20 и более повторений без ощущения сильного закисления мышц.
  • Отжимания в закрытом горизонте. Исходное положение: в стойке на ладонях, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, колени касаются груди. Руки касаются бедер. Сгибаем локтевые суставы, удерживая тело в горизонтальном положении. Начинаем с 10 повторений (или с того количества с какого сможете). Задача- 20 и более уверенных повторений.
  • Подъёмы корпуса из положения горизонта. Исходное положение соответствует описанному выше. Руки, при этом, незначительно согнуты в локтях. Наша задача вывести корпус из горизонтального положения в вертикальное на столько, на сколько у вас это получиться. Задача – выводить тело с согнутыми ногами в полностью вертикальное положение.

Когда у вас это получиться, начинайте плавно выпрямлять ноги, сперва разводя их в стороны, затем пытайтесь удерживать тело «в струну».

У стены

  • Отжимания в стойке на руках у стены. Движение, которое непосредственно готовит к тому, чтобы выполнить отжимание от пола вниз головой. Исходное положение: стоя на руках в 20- 50 см от стены. Тело вытянуто вверх, пятки «завалены» на стену. Сразу оговоримся: стены можно качаться пятками, можно – носочками, можно всей стопой. Чем ближе к «носочкам»- тем тяжелее вариант! Начинайте с самого простого! Руки стоят чуть шире плеч. Скользя опорной частью стопы по стене, опускаемся до качания головой пола, за счет сгибания рук в локтевых суставах. После этого, упираясь ладонями в пол, возвращаем тело в исходное положение за счет мощного слитного усилия со стороны трицепсов и дельтовидных мышц. Задача- сделать 10 повторений, как минимум, в одной серии.

    © satyrenko — stock.adobe.com

  • Последнее упражнение – это попытка выхода в стойку на руках. Оптимально делать это из положения удержания «горизонта». Принципиально важно заканчивать этим движением данный комплекс для закрепления правильной кинематики движения на фоне усталости мышц.

Систематическое выполнение данного комплекса хотя бы три раза в неделю позволит вам в достаточно короткие сроки (1-2 мес) выйти в стойку на руках и сделать свои первые отжимания от пола вниз головой.

Непосредственно само упражнение

Исходное положение: стойка на руках, ладони стоят на полу на ширине плеч, либо чуть шире. Вес тела равномерно распределен между всей поверхностью ладоней и пальцев. Позвоночник прогнут в поясничном отделе, таз находится чуть впереди головы, пальцы ног точно над головой.

Опускаемся…

Сгибаем локти и плечевые суставы, при этом грудная клетка несколько смещается в более горизонтальное положение- этот момент нужно чётко уловить и усилить прогиб в пояснице, тем самым скомпенсировать смещение центра тяжести тела.

…и поднимаемся


В момент подъёма тела вжимаем ладони в пол, возвращая грудную клетку в исходное положение. Опять же, за счет смещения таза компенсируем изменение позиции центра тяжести.

Важный технический момент по поводу положения ног: если ноги разведены в стороны, центр тяжести находится ближе к рукам- соответственно, удерживать равновесие становится значительно сложнее. Начинать освоение отжиманий от пола вниз головой рекомендуется именно с такого варианта.

Комплексы

СантьягоСделать 7 раундов на время
  • Взятие гантели на грудь в сед* 18 раз 16кг
  • Подтягивания*18 раз
  • Силовое взятие на грудь штанги* 10 раз 62 кг
  • Отжимания от пола в стойке на руках * 10 раз
ЦиммерманСделать максимальное количество раундов за 25 минут
  • Подтягивания*11 раз
  • Становая тяга*2 раза 140 кг
  • Отжимания от пола в стойке на руках 10
БремЗакончить за минимальное время
  • Подъём по канату 4, 6 метра* 10 раз
  • Приседы со штангой*20 раз 102 кг
  • Отжимания от пола в стойке на руках * 30 раз
  • Гребля 40 калорий.
Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Техника отжиманий в стойке на руках

Материал подготовил Максим Макаров 

 

Отжимания в стойке на руках(Handstand Push-ups ) – одно из лучших упражнений для функциональной прокачки плеч! Давайте сегодня поговорим именно о нем.
Разберем следующие вопросы:

  • Какие группы мышц работают при отжимании в стойке на руках?

  • Как упростить отжимания в стойке на руках?

  • Какие самые распространенные ошибки в отжиманиях в стойке на руках?

  • Как научиться отжиматься в стойке на руках?

  • С какими упражнениями в функциональных комплексах хорошо сочетается отжимание в стойке на руках?

 

Начнем, как всегда, с техники


Перейдем к разбору обозначенных вопросов.

Какие группы мышц работают при отжимании в стойке на руках?

При отжимании в стойке на руках задействованы передняя, средняя, задняя дельта и трехглавая мышца плеча. Если обобщить, то в этом упражнении работают плечи и трицепс.

 

Как упростить отжимания в стойке на руках?

В этом материале мы с вами говорим только об отжиманиях в стойке на руках киппингом, так как это движение чаще используется в кроссфите и функциональном многоборье. Если рассматривать вариант отжимания в стойке на руках киппингом, то упростить упражнение можно как раз за счет правильного вектора инерции, которую задают ноги. Движение киппинга начинается со сгибания коленей до уровня таза. Такое стартовое положение ног при киппинге позволит оторвать таз от стены, тем самым минимизировать точки соприкосновения с ней. После этого резким движением направляем ноги вертикально вверх и, в заключительной стадии, в сторону стены. В этом случае инерция будет тянуть ваше тело именно туда, куда следует. При правильном киппинге вы сможете не только упростить отжимания в стойке на руках, но и нагрузить именно те группы мышц, которые должны работать в этом упражнении. Для того чтобы киппинг задавал вертикальный вектор самое главное следить за прогибом в пояснице. Минимизируйте его на столько, на сколько позволяют ваши физические возможности.

Также, при киппинге важно не просто поднимать ноги вверх, а делать это резко. Чем динамичнее будет киппинг ногами, тем проще будет дожимать движение руками.

Какие самые распространенные ошибки в отжимании в стойке на руках?

В упражнении «Handstand Push-ups» новички, да и более опытные любители кроссфита, допускают не мало ошибок. Одна из главных – неправильная постановка рук. Я часто вижу, как начинающие атлеты ставят руки на одну линию с головой. Отжиматься таким образом намного сложнее. Ладони и голова должны стоять в треугольнике.

Говорил о правильном векторе, который задает киппинг ногами, чуть выше. Так вот, это тоже распространенная ошибка, когда инерция от киппинга ногами направляется в стену.

Такая ошибка, как сильный прогиб в пояснице тоже встречается часто. Помните, при отжиманиях в стойке на руках прогиб в пояснице нужно минимизировать.

Еще очень сложно искоренить такую ошибку, как движение головы назад в завершающей стадии отжиманий в стойке на руках.

 Как научиться отжиматься в стойке на руках?

Для тех, кто уже умеет отжиматься в стойке на руках, этот вопрос будет не совсем актуален. Хотя учиться нужно всегда, даже когда считаешь себя мастером.

Если вы не можете ни разу отжаться в стойке на руках – уделяйте больше внимания жиму штанги, гантелей стоя и сидя. Выполняйте эти упражнения после тренировки или в отдельные дни. Укрепляйте плечи.

Вместе с жимом в тренировку по работе над отжиманиями в стойке на руках можно включить негативные отжимания в стойке у стены. В этом упражнении нужно подниматься в стойку на руках у стены и медленно опускаться вниз, до касания головой пола. Затем нужно встать на ноги и снова подняться в стойку на руках и медленно опуститься вниз. Таких негативных отжиманий можно сделать 3 подхода по 10 раз.

Также можно включить в такую тренировку статичную стойку на руках у стены. Сделайте 3 подхода по 40 секунд – 1 минуте.

Как только вы почувствуете силу в плечах и трицепсе, можно перейти к отжиманиям в стойке на руках с профицитом, то есть укоротить движение, подложив под голову один блин или несколько. На блин лучше положить коврик или абмат. Количество блинов, которые вы подложите под голову, подбирайте в зависимости от целей и возможностей. Если ваша цель – работа над силой, значит подберите количество блинов так, чтобы вы смогли технично отжаться до 6 раз за подход. Если вы хотите прочувствовать технику киппинга, его инерцию – подбирайте количество блинов под голову так, чтобы вы смогли выполнить от 8 до 15 повторений.

С какими упражнениями в функциональных комплексах хорошо сочетается отжимание в стойке на руках?

Вообще отжимания в стойке на руках круто сочетается с упражнениями, где задействованы ноги. Можно составлять интересные комплексы со становой тягой или взятием штанги на грудь с помоста или виса. Можно объединить отжимания в стойке с фронтальными приседаниями и даже трастерами.

Мне очень нравится это упражнение в комбинации с аэробной нагрузкой: берпи, скакалка, гребля, байк или бег.

Иногда нужно поработать над выносливостью плеч и трицепса, и хорошенько загрузить их упражнениями, в которых задействованы одноименные группы мышц в одном комплексе. Вот два комплекса с отжиманием в стойке на руках, которые я выполнил на прошлой неделе:

№1. 4 круга в одном темпе

  • 1,5 минуты на лыжном тренажере (90% от максимального темпа)

  • 15 бросков мяча (9 кг.)

  • 12 отжиманий в стойке на руках

* отдых между раундами – 2 минуты.


№2. Выполнить как можно больше повторений за 12 минут

  • 100 бросков мяча в стену (10 кг.)

  • 75 швунгов (35 кг.)

  • 50 пистолетов (по 25 на каждую ногу)

  • 25 отжиманий в стойке на руках

В этом комплексе у меня получилось закрыть 1 круг и сделать еще 35 бросков мяча.  


Задача комплекса выдержать одинаковый темп выполнения упражнений в каждом круге.

В первом и втором комплексах можно масштабировать вес штанги и мяча. Также можно подложить под голову блины и коврик при отжиманиях в стойке на руках.

Эти комплексы хорошенько загружают плечи. Это и было моей целью. Отжимания в стойке на руках – не самое удобное движение для меня, поэтому в моей программе включены такие комбинации упражнений, которые заставят мои плечи переносить максимальные нагрузки. Такая подготовка нужна скорее на профессиональном уровне.

Если вы только научились отжиматься в стойке на руках вам отлично подойдет такой комплекс: «Rosa»

Выполнить 5 раундов на время:

* Для комфортных отжиманий можете подложить под голову один или несколько блинов и коврик.

Отжимайтесь технично и прогресс не заставит себя ждать!

Вертикальные отжимания в стойке на руках – супер плечи

Вертикальные отжимания в стойке на руках – это великолепное функциональное упражнение для развития мышц рук и плечевого пояса. Упражнение рассчитано на выполнение опытными спортсменами, новичкам лучше предварительно научиться делать все классические варианты отжиманий и наклонные отжимания с ногами на опоре. В данной статье мы рассмотрим максимально полезную для мышц и безопасную для позвоночника версию упражнения.

Польза упражнения

Основной целью практически любого спортивного упражнения является увеличение силы, выносливости и объема мышц.

Когда вы выполняете вертикальные отжимания, основная нагрузка приходится на мышцы плеч, а если конкретнее – на средние пучки дельтовидных мышц. Также работают трапеции и трицепсы. Можно представить, что вы делаете жим из-за головы, только в перевернутом положении.

Отжимания вверх ногами полезны по следующим причинам:

  • Вы можете проводить интенсивный тренинг плеч без дополнительного инвентаря. В качестве отягощения, которое вам предстоит поднимать, выступает ваше собственное тело. Сколько вы весите? Дельты оценят эту нагрузку!
  • Бицепс и трицепс также получают хорошую тренировку.
  • Отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник. Это пункт актуален только при правильной технике выполнения упражнения и, что крайне важно, полном забывании про киппинг. Что такое киппинг будет рассказано далее.
  • Переворачиваясь вниз головой, вы устраиваете встряску вашей кровеносной системе, что при сидячей работе просто бесценно. Происходит профилактика застойных явлений в области малого таза, улучшение питания сосудов головного мозга.
  • За счет веса головы мягкое вытягивающее воздействие оказывается на мышцы шеи и позвонки.
  • Развивается чувство баланса, тренируется координация. Уходит страх перед перевернутым положением тела.

Иными словами, упражнение не только развивает плечи и руки, но и оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему и позвоночник.

Противопоказания

Не стоит пытаться выполнять отжимания в стойке на руках, пока ваши мышцы недостаточно подготовлены базовыми вариантами отжиманий. Потеряв контроль, вы можете упасть на голову, а это чревато серьезнейшими травмами.

Также отжиматься вверх ногами противопоказано в следующих ситуациях:

  • травмы кистей, локтевых и плечевых суставов;
  • повышенное давление, заболевания сосудов головы, болезни глаз;
  • для девушек – беременность и период менструации.

Почему нельзя ставить голову на пол?

Не удивительно, если о таком упражнении, как отжимания стоя на руках, вы узнали из источников, связанных с кроссфитом. В данной дисциплине оно применяется и весьма активно, в тренировках и соревнованиях. И все бы ничего, но есть один спорный момент, на который следует обратить внимание в первую очередь. Это, собственно, киппинг.

Наверняка вы обращали внимание, что выполняя отжимания вниз головой, спортсмены-кроссфитеры на последних повторах становятся на голову и выталкивают себя из такого положения вверх за счет энергичного разгибания ног. Потом снова опускаются на голову и снова выталкивают себя за счет ног. Это и называется киппинг.

Количество повторов в упражнении при этом увеличивается, но вред, наносимый шейным позвонкам, несравним ни с какими соревновательными наградами. Поэтому, если вы не профессиональный спортсмен и не гонитесь за получением наград в кроссфите, забудьте про киппинг навсегда.

Для того чтобы отжимание в стойке на руках было безопасным, вы вообще не должны касаться головой пола, ни при каких обстоятельствах.

Дело в том, что позвонки шейного отдела, в отличие, например, от поясничных, маленькие и очень хрупкие. Они такие не потому, что природа что-то недосмотрела, а в силу того, что прочностью и размером элементов пришлось пожертвовать для обеспечения подвижности и гибкости конструкции. Недаром, вы можете вращать головой, сгибать шею во всех направлениях, поднимать и опускать подбородок.

Конечно, если в нижней точке упражнения вы легонько коснетесь головой пола, ничего страшного не случится. Но можете ли вы с полной уверенностью сказать, что всегда идеально рассчитываете усилие? Стукнитесь чуть сильнее и можете получить проблемы на всю жизнь. Поэтому лучше научиться сразу головой пола не касаться. Кроме того, у многих людей имеется более или менее выраженное искривление шейного отдела. А значит, при касании пола головой позвоночник будет испытывать не только компрессионную, но и сдвиговую нагрузку.

В общем, так как наша цель – красивое сильное и здоровое тело – всегда соблюдайте вышеизложенные рекомендации.

Техника выполнения

Первое, что вам предстоит сделать – это встать на руки возле стены. Для этого есть два способа:

  • Встать к стене лицом на расстоянии пары шагов. Сделайте энергичный шаг вперед, быстро опустите руки на пол и, за счет инерции, закиньте наверх вторую ногу. Потом подтяните к ней первую. Руки ставятся на расстоянии 10–15 сантиметров от стены.
  • Встаньте на четвереньки спиной к стене. Подходите к стене ближе и «заходите» на нее ногами. Продолжайте шагать на руках, пока ноги не поднимутся вертикально вверх, а до стены не останется 20–30 сантиметров. Этот вариант менее предпочтителен, так как чем сильнее вы приблизитесь к стене, тем больше будет опасность свалиться назад и удариться спиной и головой. А если вы будете стоять от стены далеко, положение будет не вертикальным.

Разница между двумя этими вариантами заключается также и в том, что во втором случае включаются грудные мышцы и происходит это тем сильнее, чем «горизонтальнее» ваше положение. Фактически вертикальные отжимания превращаются в наклонные отжимания с поднятыми ногами.

Рассмотрим подробно технику отжиманий, когда вы стоите на руках спиной к стене:

  1. Примите исходное положение – встаньте на руки. Руки чуть шире плеч, расстояние от ладоней до стены – 10–15 см, прямые ноги вытянуты вверх. Корпус ваш при этом составляет прямую линию, ягодицами к стене не прижимайтесь. Взгляд направлен перед собой.
  2. Медленно и подконтрольно сгибайте руки в локтях до тех пор, пока ваша голова не приблизится к полу. На пол голову не ставьте. Наиболее сложной частью траектории будет как раз самый нижний отрезок. Поэтому если мышцы пока слабоваты, начинайте с полуотжиманий.
  3. Разогните руки и выйдите в исходное положение. Повторите движение нужное количество раз. Опустите ноги на пол.

Конечно, напрашивается вопрос – сколько раз выполнять упражнение? Ответ – сколько сможете или сколько пожелаете. Все зависит от того, для какой цели вы делаете отжимания с поднятыми ногами.

Если вы выполняете упражнение для развития мускулатуры плеч, стремитесь к 8–12 повторам в трех подходах. Это обычные цифры для силовых упражнений. Если же хочется испытать себя на выносливость, тренируйте максимальное разовое количество повторов. Научиться отжиматься в вертикальном положении не так сложно, как это может показаться на первый взгляд.

Для увеличения амплитуды движения вы можете отжиматься, используя специальные упоры. Это сделает ваш тренинг максимально эффективным и качественным!

руководство по освоению для простых смертных

Большинство нормальных людей даже и не подозревают о существовании такого упражнения, как отжимание в стойке на руках. До оккупации мира кроссфитом такую диковинку применяли только гимнасты, акробаты и адепты других схожих спортивных дисциплин. С распространением CrossFit, который,

как известно, собрал все сливки, в том числе с гимнастики, ситуация немного изменилась.

Трудно придумать лучшее упражнение для развития плечевого пояса, чем отжимания в стойке на руках, но оно настолько трудно в освоении, что, кажется, доступно только элитным атлетам. Так ли это или даже простые смертные могут научиться выполнять данное упражнение, мы и рассмотрим в данной статье.

В статье мы проанализируем:

  • преимущества отжиманий в стойке на руках;
  • прогрессию освоения упражнения;
  • отдельные моменты отжиманий в стойке на руках;  
  • технику выполнения отжиманий в стойке на руках;  
  • рекомендации по улучшению показателей.

Для начала давайте договоримся по вопросам терминологии. На нормальном языке это движение называется «отжимание в стойке на руках», на заморском «Hand Stand Push Ups», сокращенно «HSPU». Поэтому, не пугайтесь, если увидите такую абрревиатуру, ну и вообще, давно пора привыкнуть к кроссфитерскому языку.

ПРЕИМУЩЕСТВА ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ (HSPU):

  1. развитие плечевого пояса;
  2. развитие бицепса и трицепса;
  3. улучшение координации, развитие баланса;
  4. доступность;
  5. безопасность.

1. Развитие плечевого пояса.

Отжимания в стойке на руках относятся к базовым упражнениям. В таком упражнении атлет вынужден поднимать вес собственного тела без использования всяческих рычагов в виде штанг, как это делается в тяжелой атлетике.

Поднять вес собственного тела – чертовски сложно, но и получаемые при этом бонусы ни с чем не сравнить. Фактически, большой вес атлет вынужден поднимать с помощью всего лишь мышц плечевого пояса и ассистирующих им рук.

Поскольку при таких отжиманиях нагрузка, преимущественно, переносится на плечи, то их развитие – неизбежный результат применения упражнения.

2. Развитие бицепса и трицепса.

В то время как наши друзья-бодибилдеры делают по сто пятьдесят упражнений на бицуху в всяческих скамьях Скотта, сгибают, разгибают, пампят и бомбят, наш ушлый кроссфайтер получает бонусы от отжиманий в стойке на руках в виде развитой мускулатуры рук. Хоть  в этом упражнении, в основном, работают плечи, но мышцы бицухи тоже не остаются в стороне.

Таким образом, развитие бицепса и трицепса – хороший побочный эффект от HSPU.

В результате, бицуха растет, как на дрожжах даже не подозревая о существовании такого человека как Скотт и его скамья.

3. Улучшение координации, развитие баланса.

Координация и баланс входять в перечень из десяти физических качеств, которые тренирует CrossFit, но практика показывает, что на их развитие остается мало времени. Вот тут-то и на помощь мчатся HSPU.

Трудно придумать упражнение, которое лучше развивает чувство равновесия и двигательное восприятие. Удержание баланса в перевернутом положении тренирует вестибулярный апарат атлета — часть внутреннего уха.

Ощущение себя в пространстве, баланс, координация, точность – важные ништяки, которые получает в таком случае атлет.

4. Доступность.

Для выполнения упражнений не требуется никакой инвентарь, кроме стены (особо продвинутым не требуется даже она).

Это очень удобно, так как ты не теряешь возможности тренироваться, где бы не находился. При наличии желания, конечно же!

5. Безопасность.

Выжимать руками вес собственного тела, стоя вниз головой – безопасно? Ну, ты и загнула! — скажете вы и попытаетесь закрыть статью.

Но не тут-то было, мы слов на ветер не бросаем.

Смотрите. Тяжелоатлет, чтобы поднять собственный вес, вынужден работать годами. До того времени, как он дойдет до веса своей тушки, он заработает 15 протрузий и 10 травм плеча.

Конечно, атлет, который отжимается на руках, тоже может сломать себе шею или другой не менее важный орган, от этого не застрахован никто, но речь идет именно о травмоопасности, как таковой.

Ключевым моментом для отжиманий в стойке на руках является отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник, а это значит, что при правильном его выполнении упражнение — не травмоопасно.

Тут следует учесть один важный нюанс. Превращая обезьяну в человека, создатель шейные позвонки сделал очень хрупкими и не способными выдерживать большие нагрузки.

Именно поэтому, при отжиманиях в стойке на руках ни в коем случае не следует переносить вес тела на шею, «отдыхать» на голове и т.д.

Именно поэтому большинство тренеров не рекомендуют использовать киппинг в качестве тренировочного средства.

ПРОГРЕССИЯ ОСВОЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

Какими качествами должен обладать человек, чтобы приступить к обучению этому сложнейшему упражнению? Вместо того чтобы отвечать на него, настоятельно рекомендуем ознакомиться с нашим скромным трудом на тему гимнастики в CrossFit.

Прочитали? Расхотелось? Неправильный ответ. Сложно – не значит невозможно, и тот факт, что некоторые упражнения требуют хорошего уровня физической подготовки, отнюдь не значит, что овладение их техникой исключается. Надо правильно начать, и переходить от простого к сложному.

Предлагаем следующую прогрессию освоения отжимания в стойке на руках:

I. Отжимания в «склепке» на полу;

Вот как оно делается:

  1. примите стартовое положение для отжиманий;
  2. подойдите ногами вперед так, чтобы ваш корпус напоминал перевернутую V. Приблизительно как в популярной в йоге позе «собачка мордой вниз»;
  3. оглянитесь вокруг в поисках атлетов противоположного пола, уверьтесь, что они смотрят на вас, а ваша одежда сидит идеально;
  4. мышцы кора держите напряженными, удерживайте нейтральное положение позвоночника, а ног – прямыми;
  5. отожмитесь таким образом, чтобы голова коснулась пола, затем полностью выпрямите руки и повторите.

Обратите внимание! Ваш корпус должен быть вертикальным максимально, насколько это возможно. Чем дальше ноги «отходят» назад, тем больше убирается нагрузка с плечевого пояса, что в данном случае крайне нежелательно. Постарайтесь, чтобы в «склепке» позиция корпуса была максимально приближенной к HSPU.

После того, как вы сможете без труда отжаться таким образом 15-20 раз, можете переходить к следующей прогрессии.

Звучит слишком просто? А вы попробуйте!

II. Отжимания в «склепке» с ногами на возвышенности.

Делайте все абсолютно так же, как и в предыдущем упражнении, но поместите ноги на коробку или другую возвышенность. За счет этого на корпус, плечи и руки будет большее напряжение.

Выполните повторение, как в предыдущем упражнении. Здесь удерживать вертикальное положение корпуса будет легче!

После того, как вы сможете без труда отжаться таким образом 15-20 раз, можете переходить к следующей прогрессии.

Звучит слишком просто? А вы попробуйте!

III. Заходы на стенку.

Примите упор лежа возле стенки. Руками подходите к стенке, параллельно заходя ногами на нее. В крайней точке грудь должна касаться стены.

 

IV. Удерживание стойки на руках.

Поместите себя в стартовую позицию для HSPU  и сосредоточьтесь на балансировке (с опорой) и контроле над весом тела. Удерживайте эту позицию насколько долго, насколько сможете.

Когда вы безо всякого труда будете удерживать такую позицию 60 секунд, можете переходить к следующей прогрессии.

V. «Негативные» отжимания.

Когда вы будете себя чувствовать уверенно в предыдущей прогрессии, можно переходить к негативным повторениям.

Они проделываются так:

  1. уверенно примите исходную позицию — стойку на руках у стены;
  2. толкните ноги с усилием и держите вес тела на руках;
  3. постепенно опускайте себя вниз, пока макушка не коснется пола. Постоянно контролируйте движение.
  4. осторожно сойдите на пол.

Штук 12 негативных отжиманий за один раз перенесут вас в волшебный мир следующей прогрессии.

VI. Отжимания с частичной амплитудой.

В этой прогрессии руки сгибаются в локтях совсем немного. Такие отжимания помогут в развитии координации, ощущению тела в пространстве, баланса и, что немаловажно, они развивают силу.

Рекомендуется дойти до 12 повторений, чтобы с чистой совестью переходить к следующему этапу.

Но тут, главное – не воспринимайте совет касательно частичной амплитуды слишком буквально. Старайтесь все же увеличивать её насколько это возможно.

VII. Отжимания с использованием возвышенности.

Как вы уже, вероятно догадались, все необходимо делать так же, как и в предыдущем варианте, но под голову поставить возвышенность (abmat или блин, хотя кому мы врем, придется abmat поставить на блин).

По сути, это усовершенствованный вариант отжиманий с частичной амплитудой. Чтобы выполнить повтор, голову следует поместить на возвышенность и выжать себя вверх с такого положения. Если в этой прогрессии вы без труда делаете не меньше 12 повторений, поздравляем, вы на правильном пути. Вернее, на финишной прямой для выполнения отжиманий в стойке на руках.

 ОТДЕЛЬНЫЕ МОМЕНТЫ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

1) ПОСТАНОВКА РУК

Поместите ваши руки на расстояние 30 см от стенки. Дистанция должна быть оптимальной, так как если руки будут слишком близко, будет труднее удерживать баланс, если слишком далеко — корпус будет в неудобной позиции для осуществления полноамплитудного движения.

На соревнованиях могут возникнуть ситуации, когда вы будете вынуждены удерживать руки в разных позициях, поэтому важно практиковаться и пробовать разные варианты размещения рук.

Хитрость: если вы испытываете трудности при HSPU с традиционной постановкой рук, поместите ваши большие пальцы внутрь. Это немного сместит нагрузку с плечевого пояса на трицепс.

2) ПОЛОЖЕНИЕ ЛОКТЕЙ

При выполнении упражнения, локти должны быть направлены вперед, а не в стороны.

Вспомните толчок, движение более эффективно, если ваши локти смотрят вперед, а не по сторонам. Это справедливо и для HSPU.

Не уводите локти в стороны, они естественным образом будут сгибаться вперед, по направлению к грудной клетке или от нее по диагонали. Это будет самым правильным и естественным движением. Так что не боритесь со своими инстинктами, кроме инстинкта лени, разумеется.

3) УДЕРЖИВАЙТЕ НЕЙТРАЛЬНУЮ ПОЗИЦИЮ ПОЗВОНОЧНИКА

Сохраняйте ваш живот, ягодицы и мышцы пресса напряженными, это поможет стабилизировать движение.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

  1. Подойдите к стене, руки поместите на полу на расстоянии 25-30 см от стенки.
  2. Руки должны находиться на ширине плеч.
  3. Выпрямите руки и примите стойку на руках. НА этом моменте останавлиаться не будем, так как если у вас трудности с тем, чтобы принять обычную стойку на руках, до HSPU вам аккурат, как до китайской границы.
  4. Итак, вы пребываете в перевернутом положении у стены, которой касаются только пятки, естественные прогибы в теле сохраняются. Руки выпрямлены.
  5. Начинайте сгибать локти и опускаться вниз, до легкого касания пола головой.
  6. Задержитесь на секунду, прежде чем отжаться вверх.
  7. Контролируйте каждое движение мышц. Дышите свободно.

Поздравляем!

 РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УЛУЧШЕНИЮ ПОКАЗАТЕЛЕЙ В HSPU

А) Удобное положение.

Когда я впервые пошла в поход, я даже не знала что длину лямок рюкзака можно регулировать, но я интуитивно понимала: неся на своем горбу 30 килограммовую махину мне должно быть удобно. В результате курицы заканчивали день сорванными спинами, а девочки, позаботившиеся об удобной позе вечерами не испытывали проблем и бегали по горам словно лани.

Итак, что бы вам ни втюхивали обучалки и какие советы бы не давали в зале, вы должны достигнуть удобного именно для вас положения, запомнить его и использовать.

Антропомометрические данные, понимаете ли, у всех разные.

Б) Старайтесь касаться стены только пятками.

Конечно же, ваша тушка – не дура и, чтобы облегчить себе жизнь, будет пытаться полностью лечь на стенку. Боритесь с ленью, касаться стены позволено только пяткам. Точка!

В) Не переусердстуйте и не старайтесь держать тело ровно.

Ноги могут уйти немного назад, это считается нормой ввиду естественного положения центра тяжести в перевернутом положении тела. Не вгибайте, при этом, спину, не прикладывайте лишние усилия, пытаясь удержать тело в ровном положении. Естественные изгибы — это нормально.

Г) Постоянно держите правильное положение позвоночника и никогда не забывайте, что вы – натянутая струна. Живот втянут, ягодицепс напряжен, спина прямая – это мантра, забывать которую нельзя ни на секунду.

Д) Постоянно работайте над развитием верхней части тела, а если вы девушка – утройте свои усилия. Нет, лучше – удесятерите, чтоб верняк, ибо у женщин с верхом – огромные трудности, и мы не имеем в виду грудь.

И еще, масса драк происходит на почве использования киппинга о чем мы уже упоминали выше.

Можно прийти к выводу, что в тренировочном процессе – он вовсе не нужен, при выполнении WOD – допускается, но очень осторожно, ибо мы пока еще люди.

Ну, а на соревнованиях любые средства хороши. Опять-таки, очень и очень аккуратно.

А если у вас есть подсказки для улучшения выполнения этого сложнейшего упражнения, будем рады их услышать!  Не держите все в себе!

Добавить комментарий

как научиться делать вертикальные отжимания?

Вертикальные отжимания или отжимания вниз головой – самый технически и физически сложный вид отжиманий, который часто используется гимнастами, самбистами и танцорами брейк-данс. А вот в тренировках обычных людей, занимающихся фитнесом, это упражнение встречается крайне редко. В первую очередь это связано со сложностью его выполнения. Ну а кто-то просто не видит в нем смысла, считая его эффектным, но неэффективным. Но на самом деле отжимания в стойке на руках – отличный инструмент в построении крепкого, мощного верха тела.

Содержание

Какие мышцы задействуются при вертикальных отжиманиях

В отличие от классических отжиманий от пола, отжимания вниз головой задействуют почти все мышцы тела, так как атлету необходимо постоянно держать баланс, а целевой мышечной группой является не грудь, а плечи, на которые воздействует вес всего тела.

В каком-то смысле отжимания на руках вниз головой можно сравнить с армейским жимом штанги стоя.

Плюсы и минусы упражнения

Вертикальные отжимания, как было сказано выше, воздействуют комплексно на все тело спортсмена, поэтому они будут полезны представителям любых силовых и акробатических видов спорта. Среди главных преимуществ данного упражнения можно выделить:

  • Мощные, округлые плечи, так как основная нагрузка ложится именно на них;
  • Крепкие, функциональные трицепсы. Да, именно функциональные, ведь в этом упражнении они не только выжимают тело атлета вверх, но и играют важнейшую роль в удержании равновесия;
  • Всесторонне развитые мышцы кора. Как и трицепсы, мышцы кора помогают контролировать положение тела спортсмена в пространстве, постоянно находясь под непривычной для организма нагрузкой.

Однако в силу сложности выполнения, отжимания в стойке на руках имеют и несколько минусов:

  • Нагрузка на вестибулярный аппарат. Людям, имеющим с ним какие-либо проблемы, необходимо с осторожностью подходить к этому упражнению;
  • Повышенная нагрузка на локтевые суставы и плечи;
  • Риск получения травмы в случае неумения контролировать свое тело в пространстве.

Подводящие упражнения

Очевидно, что даже опытный спортсмен с первого раза вряд ли сможет выполнить хотя бы 1-2 отжимания, стоя на руках. Поэтому необходимо постепенно подходить к выполнению данного упражнения, выполнив перед этим несколько упражнений подводящих.

Упрощенные отжимания вниз головой

Здесь речь идет по сути о классических отжиманиях, при которых ноги находятся на какой-либо возвышенности (скамья, стул, край дивана и т.д.). В таком варианте отжиманий нагрузка в большей степени ложится на верхний сегмент грудных мышц и передние дельты. Это упражнение нередко встречается посетителей тренажерных залов и уличных атлетов.

Отжимания «Домик»

«Домик» – это отжимания, при котором туловище человека образует не прямую линию, а угол, равный примерно 90 градусам.


Необходимо выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Отжимания «Домик» с возвышенности

Более сложный вариант «Домика», при котором туловище также образует угол в 90 градусов, но ноги в отличие от предыдущего упражнения расположены не на полу, а на возвышенности (тумба, стул).


Высоту опоры рекомендуется постепенно увеличивать.

Для еще большей эффективности этого упражнения тумбу можно заменить на петли или веревку, тем самым лишив тело твердой опоры. Это поможет научиться контролировать свое тело в пространстве.

Нужно выполнить 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Армейский жим

Ранее было сказано, что вертикальные отжимания похожи по своей биомеханике на армейский жим, поэтому вполне логично использовать это упражнение при подготовке к отжиманиям в стойке на руках.


Необходимо выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений, используя не слишком большой вес штанги.

Отжимания в стойке на руках от стены

Заключительное упражнение, готовящее спортсмена к вертикальным отжиманиям. В этом упражнении в качестве единственной опоры выступает стена, то есть, туловище уже находится в вертикальном положении.

Степень сложности этого упражнения регулируется расстоянием от рук до стены: чем ближе к стене руки, тем сложнее держать равновесие и выполнять отжимания.

Не смотря на то, что это лишь подводящее упражнение, при его выполнении рекомендуется прибегнуть к помощи партнера, который будет страховать атлета. Нередки случаи, когда спортсмен терял равновесие и неудачно падал, получая травму.

Техника выполнения

Подготовив свой организм к вертикальным отжиманиям, можно переходить непосредственно к выполнению этого технически сложного упражнения.

Как и в предыдущем упражнении, рекомендуется прибегнуть к помощи страхующего партнера, хотя бы в первых попытках отжиманий в стойке на руках.

Техника:

  • Встаньте на руки, расставив ладони на ширину плеч или немного шире;
  • Вес тела равномерно распределен на всей поверхности ладоней;
  • Позвоночник немного прогнут в поясничном отделе, таз подан немного вперед;
  • На вдохе согните локти, немного «воткните» плечи и сведите лопатки, тем самым изменив угол между грудной клеткой и полом, контролируя это движение усилением прогиба в пояснице, благодаря которому компенсируется смещение центра тяжести;
  • На выдохе разогните локти, верните плечи, лопатки и грудную клетку в исходное положение, также регулируя смещение центра тяжести изменением прогиба в пояснице.

Важно! В негативной фазе вертикальных отжиманий ни в коем случае нельзя касаться головой пола. Даже секундная расслабленность в таком положении может привести к потере баланса, падению на голову и, как следствие, травме шейного отдела позвоночника.

Также на начальных этапах рекомендуется подкладывать под голову небольшую подушку или пару сложенных полотенец для смягчения удара при возможном падении.

Варианты вертикальных отжиманий

Вертикальные отжимания – само по себе сложное упражнение, не требующее каких-либо модификаций. Поэтому единственный вариант его усложнения – это изменение положения ног. В зависимости от того разведены ноги в стороны или нет изменяется положение центра тяжести, тем самым изменяя степень нагрузки на руки и плечи.

Также можно использовать специальные упоры для отжиманий. В таком случае кроме перечисленных ранее мышц, дополнительную нагрузку получат предплечья и кистевые суставы.

Отжимания в стойке на руках – отличное, хоть и технически сложное, упражнение, способное вывести ваши тренировки на принципиально новый уровень.

Вариант вертикальных отжиманий в видео формате

А также читайте, как отжиматься на одной руке →

ОТЖИМАНИЯ В СТОЙКЕ НА РУКАХ ПРОТИВ АРМЕЙСКОГО ЖИМА | Здоровый блог

Настало время решить раз и навсегда, какое из этих упражнений можно по праву считать лучшим. Давайте разберем все плюсы и минусы этих двух техник и посмотрим, что же эффективнее

Нет никаких сомнений, что классический армейский жим — одно из лучших силовых упражнений на все времена, а также отличный вариант для увеличения массы верхней части тела. Это просто, это эффективно, здесь не требуется множество различного оборудования или техники. И, тем не менее, для выполнения этого упражнения Вам потребуются штанга и диски (блины).

В качестве альтернативы, упражнение из калистеники где не понадобится никакое оборудование, можно рассмотреть отжимания в стойке на руках, эффективность которых также сосредоточена исключительно на развитии силовых качеств и наборе массы верхней части тела. Конечно, можно включить оба упражнения в одну тренировочную программу, но что делать, если нужно выбрать одно – наиболее эффективное?

Давайте сравним эти два упражнения и определим, какому стоит отдавать предпочтение.

Необходимый инвентарь: плюс отжиманиям в стойке на руках

Когда встает вопрос подготовки к выполнению какой-либо техники, я всегда выбираю то упражнение, которое не требует никакого оборудования, ведь его выполнение не зависит от наличия специальных устройств, которые есть далеко не у каждого. И, несмотря на то что армейский жим – довольно универсальное упражнение, при отсутствии штанги его можно выполнять как с гантелями, так и с гирями или другими утяжеляющими предметами, я знаю, что стойку или отжимания в стойке я могу сделать практически в любом месте, и для этого мне не потребуются утяжелители или тренажерный зал.

Простота выполнения: плюс армейскому жиму

Выполнение полной стойки на руках может испугать тех, кто прежде не занимался силовыми тренировками, или тех, для кого даже отжимания в «склепке» («уголком»), когда ноги остаются на полу, являются сложным упражнением.

Армейский жим — это более простая техника, которая у большинства получается в первый же день тренировок, поначалу с пустой штангой или даже с метлой. А вот успешное выполнение полной стойки на руках может потребовать несколько месяцев или даже лет регулярных тренировок.

Дополнительные преимущества: плюс отжиманиям в стойке на руках

Когда я впервые попробовал выполнить отжимания в стойке на руках, меня удивило то, насколько это на самом деле сложно. Тогда я занимался силовыми упражнениями с весами уже несколько лет и достиг того, что мог несколько раз выжать вес, равный весу моего тела. Но, несмотря на все мои старания, тем не менее, я не мог сделать даже одно полное отжимание в стойке. Я закидывал ноги на стену и начинал опускаться, но как только я достигал нижней точки, я уже не мог подняться обратно.

Но я не отчаивался и включил в свои ежедневные тренировки неполные отжимания в стойке на руках (с опорой на стену) и отжимания в «склепке», и в конце концов смог полностью и без опоры выполнить это упражнение. На пути к полноценным отжиманиям в стойке, я пришел к выводу, что грубая сила – это далеко не все, что нужно для выполнения этого уникального упражнения. Вам также пригодится значительное количество терпения и особое восприятие своего тела.

Момент, когда вы переворачиваете тело в пространстве, достаточно тяжел для организма. Однако, такое изменение положения тела имеет массу положительных сторон, которых точно нет при выполнении силовых упражнений в обычном положении. Изменение направления кровотока укрепляет сердечнососудистую систему, а иногда даже пищеварение.

Кроме того, отжимания в стойке на руках позволяют укрепить запястья и кисти, вывести силовые качества на новый уровень. Помимо этих дополнительных преимуществ, как только вы привыкнете к выполнению данного жима вверх ногами, вам станет легче брать любой вес, находясь в обычно положении.

Мышечная активность: плюс отжиманиям в стойке на руках

Жим штанги над головой и отжимания в стойке на руках классифицируются как упражнения на плечи, и пока вы уделяете всё внимание работе дельтовидных и плечевых мышц, оба эти упражнения на самом деле подходят отлично для прорабатывания всего тела. Чтобы достичь максимальной нагрузки при выполнении обоих упражнений, вам необходимо задействовать мышцы пресса, нижней части спины, трицепсы, грудные мышцы и даже широчайшие мышцы спины, а не только дельтовидные. Работа всего тела полезна при любых формах силового тренинга.

Вариант отжиманий в стойке, когда ноги свободны (не касаются стены), предполагает особый тип мышечной работы. Когда вы отрываете ноги от стены (или от пола, если только что выполняли жим со штангой), ваша проприоцепция (ощущение частей тела относительно друг друга и в пространстве) усиливается.

Из-за недостатка точек соприкосновения при выполнении упражнения то количество напряжения, которое приходится на верхнюю часть спины, очень велико, его невозможно получить каким-либо другим способом. Не верите мне? Становитесь в стойку, и вы сразу всё поймете!

Развитие силовых качеств: ничья

Очевидно, оба эти упражнения отлично развивают силовые качества. В конце концов, одно из них раньше даже было включено в программу Олимпийских игр! Но в данной категории получается ничья, потому что выбор упражнения зависит от ваших личных предпочтений в развитии силовых качеств.

Если вы понимаете силу, как возможность выжать над головой вес, очевидно, вам придется заниматься с разным весом, чтобы трезво оценивать свои способности. Однако если вы, как и я, понимаете силу как способность управлять своим телом, быть крепким, развивать равновесие и осанку, выбирайте стойку на руках.

В любом случае, я вас уверяю, что в вашем тренажерном зале даже тот, кто может выжать наибольший вес, скорее всего не сможет сделать отжимания в стойке на руках, а тем более — несколько раз подряд. Я же, наоборот, достиг успеха в выполнении именно этого упражнения, однако я все равно не собираюсь участвовать в каких-либо профессиональных соревнованиях по тяжелой атлетике.

Абсолютный победитель: отжимания в стойке на руках

Это была нелегкая схватка, и отжимания в стойке на руках – это тот участник, который последним встает на пьедестал (вверх ногами, конечно) и занимает первое место. Безусловно, армейский жим может быть наиболее предпочтительным упражнением в вашем тренажерном зале, однако стойка на руках это далеко не детский трюк. Это идеальное упражнение, позволяющее развить невероятные силовые качества, кроме того – вы можете делать его где угодно!

Если вы новичок в этом деле и никогда не пробовали встать в стойку, то рекомендую вам видео ниже, включающее в себя некоторые советы и рекомендации для успешного выполнения первых отжиманий в стойке.

Упражнение для новичков, которое дает много преимуществ

Это «Лифт», где мы разберем простые фитнес-упражнения, которыми вы можете заниматься где угодно, и не просто выполнять их, но делать их правильно. С помощью этих полезных советов вы сможете контролировать процесс упражнений в своем темпе.

Скажите всем любимый трек бат-мицвы («Get Low» Лил Джона, да), потому что пора перейти к стене, к стене.

Представляем: отжимания от стены.

Ступенька к более сложным стандартным отжиманиям, отжимания от стены могут увеличить вашу верхнюю часть тела, развить функциональную силу кора, подтянуть тухус и (если делать это последовательно) помочь вам упасть и дать им 20.

Намерение хорошо двигаться не спасет вас от травм, если ваша форма не на высоте. Вот здесь и пригодятся эти советы.

1. Держите ядро ​​

все время

Если вы чувствуете, как ваши бедра или кусочки трутся о стену, вы делаете это неправильно. Здесь мы должны укреплять мышцы, а не биться о стену!

«Обвисшие, неряшливые бедра указывают на то, что ядро ​​не закреплено должным образом», — говорит Грейсон Уикхэм, физиотерапевт и основатель Movement Vault, платформы цифрового обучения движению.

Лучше напрягите срединную линию. Не знаете как? Рассмотрим эти укрепляющие мышцы сигналы:

  • Напрягите живот, как если бы вас вот-вот ударили в живот.
  • Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.
  • Вытяните живот в стороны.
  • Представьте, что вы собираетесь натянуть пару действительно ( на самом деле ) узких джинсов.

2. Сожмите лопатки вместе

Расслабление верхней части спины — это рецепт поражения плеч.

Вместо этого «потренируйтесь слегка сжимать лопатки назад и вниз, как если бы вы держали банку между лопатками», — говорит CJ Hammond, сертифицированный XPS персональный тренер RSP Nutrition.

3. Опустите

все вниз

«Чтобы действительно воспользоваться преимуществами отжимания от стены, вам нужно пройти через полный диапазон движений , — говорит Уикхэм. «Только выполнение частичных повторений может привести к дальнейшим травмам».

Продолжайте опускаться, пока ваш лоб или нос почти не коснутся стены.Если у вас нет сил, чтобы уверенно спускаться, сделайте шаг к стене, чтобы преодолеть меньшее расстояние.

Возвращаясь в исходное положение, отталкивайте стену, пока руки не станут полностью выпрямленными.

4. Сохраняйте нейтральную шею.

Извините, друзья, но пока вы проходите через них, вам не следует проверять #LifterBabe рядом с собой или восхищаться своей новой обувью.

Как только вы окажетесь на высокой доске у стены, вам нужно смотреть прямо перед собой, чтобы держать шею в нейтральном положении.

По словам Уикхема, риски, связанные с * невыполнением * этого правила, связаны с грыжей диска, травмой шеи и поражением нервов. Пройдите .

5. Дышите

Помимо того, что, я знаю, поддерживая вас в живых, дыхание также может помочь продвинуть вас через это движение.

«Вдохните, когда вы опускаетесь, затем выдохните, когда вы продвигаетесь сквозь землю, чтобы вернуться, чтобы получить дополнительную взрывную мощность oomph », — говорит Уикхэм.

Доказательство того, что они того стоят:

Легче, чем классические отжимания

Звучит очевидно, но безопаснее хорошо отжиматься от стены, чем выполнять классические отжимания с плохой техникой.

«Отжимания от стены уменьшают силу тяжести, которая присутствует во время стандартного отжимания», — объясняет Хаммонд. «Они дают вам шанс стать достаточно сильным в модели отжиманий, чтобы в конечном итоге выполнить стандартное отжимание в хорошей форме».

Работает

целиком кузов

Нет, это не преувеличение.

Если вы выполняете их правильно (см. Выше), отжимания от стены активируют и укрепляют те же мышцы, что и стандартные отжимания, — говорит Уикхэм. Это включает:

  • грудь
  • трицепс
  • плечи
  • сердечник
  • ягодицы
  • квадрицепсы
  • икры

Повышает стабильность

Помните, мы говорили о отжиманиях от стены, укрепляющих ваше ядро? Welp, сильное ядро ​​= стабильное тело.

Уикхэм объясняет: «Основные мышцы работают вместе, чтобы помочь вам стоять и оставаться стабильными в жизни и спорте».

Другими словами, неуклюжие люди , особенно , не должны откладывать этот ход.

Оборудование не требуется

Признайтесь: во время этих пандемий это настоящий аргумент в пользу продажи.

Хотите знать, почему вы должны делать отжимания от стены вместо отжиманий на коленях? По словам Уикхэма, если вы можете делать отжимания на коленях , вам следует это сделать — на самом деле это лучший вариант масштабирования для людей, работающих над стандартными отжиманиями.

Но вот что: «У многих людей нет сил отжиматься от колен, если они только начинают заниматься», — говорит Уикхэм. «Отжимания от стены — это более легкие отжимания на коленях».

Один действительно важный способ отжимания от стены обгоняет отжимание от колена? Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы испачкать леггинсы для тренировок.

Можете ли вы выполнить от 20 до 25 отжиманий от стены с хорошей техникой (ключевой термин здесь: хорошая форма )? Сделайте шаг от стены. Наклонитесь на цыпочки и опустите руки вниз по стене.

«Это увеличит нагрузку на ваши плечи и грудные мышцы, что затруднит движение», — говорит Хаммонд.

Как только вы сделаете 25 повторений из этого немного более сложного положения, сделайте еще один шаг от стены. Продолжайте эту игру, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов к полу. На этом этапе, говорит Уикхэм, вы готовы отжиматься от коленей.

«Как только вы сможете сделать 20 отжиманий на коленях с хорошей техникой и без боли, вы готовы попробовать классические отжимания», — говорит он.

Или, как красноречиво выразился Лил Джон, опуститься, получить низкий уровень, снизить уровень…

Габриэль Кассель — нью-йоркский писатель о сексе и благополучии и тренер по кроссфиту 1-го уровня. Следите за ней в Instagram.

Упражнение для новичков, которое дает много преимуществ

Это «Лифт», в котором мы разбиваем простые фитнес-упражнения, которые вы можете выполнять где угодно, и не просто выполняете их, а делаете их правильно. С помощью этих полезных советов вы сможете контролировать процесс упражнений в своем темпе.

Скажите всем любимый трек бат-мицвы («Get Low» Лил Джона, да), потому что пора перейти к стене, к стене.

Представляем: отжимания от стены.

Ступенька к более сложным стандартным отжиманиям, отжимания от стены могут увеличить вашу верхнюю часть тела, развить функциональную силу кора, подтянуть тухус и (при регулярном выполнении) помочь вам упасть и дать им 20.

Намерение хорошо двигаться не спасет вас от травм, если ваша форма не на высоте.Вот здесь и пригодятся эти советы.

1. Держите ядро ​​

все время

Если вы чувствуете, как ваши бедра или кусочки трутся о стену, вы делаете это неправильно. Здесь мы должны укреплять мышцы, а не биться о стену!

«Обвисшие, неряшливые бедра указывают на то, что ядро ​​не закреплено должным образом», — говорит Грейсон Уикхэм, физиотерапевт и основатель Movement Vault, платформы цифрового обучения движению.

Лучше напрягите срединную линию.Не знаете как? Рассмотрим эти укрепляющие мышцы сигналы:

  • Напрягите живот, как если бы вас вот-вот ударили в живот.
  • Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.
  • Вытяните живот в стороны.
  • Представьте, что вы собираетесь натянуть пару действительно ( на самом деле ) узких джинсов.

2. Сожмите лопатки вместе

Расслабление верхней части спины — это рецепт поражения плеч.

Вместо этого «потренируйтесь слегка сжимать лопатки назад и вниз, как если бы вы держали банку между лопатками», — говорит CJ Hammond, сертифицированный XPS персональный тренер RSP Nutrition.

3. Опустите

все вниз

«Чтобы действительно воспользоваться преимуществами отжимания от стены, вам нужно пройти через полный диапазон движений , — говорит Уикхэм. «Только выполнение частичных повторений может привести к дальнейшим травмам».

Продолжайте опускаться, пока ваш лоб или нос почти не коснутся стены.Если у вас нет сил, чтобы уверенно спускаться, сделайте шаг к стене, чтобы преодолеть меньшее расстояние.

Возвращаясь в исходное положение, отталкивайте стену, пока руки не станут полностью выпрямленными.

4. Сохраняйте нейтральную шею.

Извините, друзья, но пока вы проходите через них, вам не следует проверять #LifterBabe рядом с собой или восхищаться своей новой обувью.

Как только вы окажетесь на высокой доске у стены, вам нужно смотреть прямо перед собой, чтобы держать шею в нейтральном положении.

По словам Уикхема, риски, связанные с * невыполнением * этого правила, связаны с грыжей диска, травмой шеи и поражением нервов. Пройдите .

5. Дышите

Помимо того, что, я знаю, поддерживая вас в живых, дыхание также может помочь продвинуть вас через это движение.

«Вдохните, когда вы опускаетесь, затем выдохните, когда вы продвигаетесь сквозь землю, чтобы вернуться, чтобы получить дополнительную взрывную мощность oomph », — говорит Уикхэм.

Доказательство того, что они того стоят:

Легче, чем классические отжимания

Звучит очевидно, но безопаснее хорошо отжиматься от стены, чем выполнять классические отжимания с плохой техникой.

«Отжимания от стены уменьшают силу тяжести, которая присутствует во время стандартного отжимания», — объясняет Хаммонд. «Они дают вам шанс стать достаточно сильным в модели отжиманий, чтобы в конечном итоге выполнить стандартное отжимание в хорошей форме».

Работает

целиком кузов

Нет, это не преувеличение.

Если вы выполняете их правильно (см. Выше), отжимания от стены активируют и укрепляют те же мышцы, что и стандартные отжимания, — говорит Уикхэм. Это включает:

  • грудь
  • трицепс
  • плечи
  • сердечник
  • ягодицы
  • квадрицепсы
  • икры

Повышает стабильность

Помните, мы говорили о отжиманиях от стены, укрепляющих ваше ядро? Welp, сильное ядро ​​= стабильное тело.

Уикхэм объясняет: «Основные мышцы работают вместе, чтобы помочь вам стоять и оставаться стабильными в жизни и спорте».

Другими словами, неуклюжие люди , особенно , не должны откладывать этот ход.

Оборудование не требуется

Признайтесь: во время этих пандемий это настоящий аргумент в пользу продажи.

Хотите знать, почему вы должны делать отжимания от стены вместо отжиманий на коленях? По словам Уикхэма, если вы можете делать отжимания на коленях , вам следует это сделать — на самом деле это лучший вариант масштабирования для людей, работающих над стандартными отжиманиями.

Но вот что: «У многих людей нет сил отжиматься от колен, если они только начинают заниматься», — говорит Уикхэм. «Отжимания от стены — это более легкие отжимания на коленях».

Один действительно важный способ отжимания от стены обгоняет отжимание от колена? Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы испачкать леггинсы для тренировок.

Можете ли вы выполнить от 20 до 25 отжиманий от стены с хорошей техникой (ключевой термин здесь: хорошая форма )? Сделайте шаг от стены. Наклонитесь на цыпочки и опустите руки вниз по стене.

«Это увеличит нагрузку на ваши плечи и грудные мышцы, что затруднит движение», — говорит Хаммонд.

Как только вы сделаете 25 повторений из этого немного более сложного положения, сделайте еще один шаг от стены. Продолжайте эту игру, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов к полу. На этом этапе, говорит Уикхэм, вы готовы отжиматься от коленей.

«Как только вы сможете сделать 20 отжиманий на коленях с хорошей техникой и без боли, вы готовы попробовать классические отжимания», — говорит он.

Или, как красноречиво выразился Лил Джон, опуститься, получить низкий уровень, снизить уровень…

Габриэль Кассель — нью-йоркский писатель о сексе и благополучии и тренер по кроссфиту 1-го уровня. Следите за ней в Instagram.

Упражнение для новичков, которое дает много преимуществ

Это «Лифт», в котором мы разбиваем простые фитнес-упражнения, которые вы можете выполнять где угодно, и не просто выполняете их, а делаете их правильно. С помощью этих полезных советов вы сможете контролировать процесс упражнений в своем темпе.

Скажите всем любимый трек бат-мицвы («Get Low» Лил Джона, да), потому что пора перейти к стене, к стене.

Представляем: отжимания от стены.

Ступенька к более сложным стандартным отжиманиям, отжимания от стены могут увеличить вашу верхнюю часть тела, развить функциональную силу кора, подтянуть тухус и (при регулярном выполнении) помочь вам упасть и дать им 20.

Намерение хорошо двигаться не спасет вас от травм, если ваша форма не на высоте.Вот здесь и пригодятся эти советы.

1. Держите ядро ​​

все время

Если вы чувствуете, как ваши бедра или кусочки трутся о стену, вы делаете это неправильно. Здесь мы должны укреплять мышцы, а не биться о стену!

«Обвисшие, неряшливые бедра указывают на то, что ядро ​​не закреплено должным образом», — говорит Грейсон Уикхэм, физиотерапевт и основатель Movement Vault, платформы цифрового обучения движению.

Лучше напрягите срединную линию.Не знаете как? Рассмотрим эти укрепляющие мышцы сигналы:

  • Напрягите живот, как если бы вас вот-вот ударили в живот.
  • Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.
  • Вытяните живот в стороны.
  • Представьте, что вы собираетесь натянуть пару действительно ( на самом деле ) узких джинсов.

2. Сожмите лопатки вместе

Расслабление верхней части спины — это рецепт поражения плеч.

Вместо этого «потренируйтесь слегка сжимать лопатки назад и вниз, как если бы вы держали банку между лопатками», — говорит CJ Hammond, сертифицированный XPS персональный тренер RSP Nutrition.

3. Опустите

все вниз

«Чтобы действительно воспользоваться преимуществами отжимания от стены, вам нужно пройти через полный диапазон движений , — говорит Уикхэм. «Только выполнение частичных повторений может привести к дальнейшим травмам».

Продолжайте опускаться, пока ваш лоб или нос почти не коснутся стены.Если у вас нет сил, чтобы уверенно спускаться, сделайте шаг к стене, чтобы преодолеть меньшее расстояние.

Возвращаясь в исходное положение, отталкивайте стену, пока руки не станут полностью выпрямленными.

4. Сохраняйте нейтральную шею.

Извините, друзья, но пока вы проходите через них, вам не следует проверять #LifterBabe рядом с собой или восхищаться своей новой обувью.

Как только вы окажетесь на высокой доске у стены, вам нужно смотреть прямо перед собой, чтобы держать шею в нейтральном положении.

По словам Уикхема, риски, связанные с * невыполнением * этого правила, связаны с грыжей диска, травмой шеи и поражением нервов. Пройдите .

5. Дышите

Помимо того, что, я знаю, поддерживая вас в живых, дыхание также может помочь продвинуть вас через это движение.

«Вдохните, когда вы опускаетесь, затем выдохните, когда вы продвигаетесь сквозь землю, чтобы вернуться, чтобы получить дополнительную взрывную мощность oomph », — говорит Уикхэм.

Доказательство того, что они того стоят:

Легче, чем классические отжимания

Звучит очевидно, но безопаснее хорошо отжиматься от стены, чем выполнять классические отжимания с плохой техникой.

«Отжимания от стены уменьшают силу тяжести, которая присутствует во время стандартного отжимания», — объясняет Хаммонд. «Они дают вам шанс стать достаточно сильным в модели отжиманий, чтобы в конечном итоге выполнить стандартное отжимание в хорошей форме».

Работает

целиком кузов

Нет, это не преувеличение.

Если вы выполняете их правильно (см. Выше), отжимания от стены активируют и укрепляют те же мышцы, что и стандартные отжимания, — говорит Уикхэм. Это включает:

  • грудь
  • трицепс
  • плечи
  • сердечник
  • ягодицы
  • квадрицепсы
  • икры

Повышает стабильность

Помните, мы говорили о отжиманиях от стены, укрепляющих ваше ядро? Welp, сильное ядро ​​= стабильное тело.

Уикхэм объясняет: «Основные мышцы работают вместе, чтобы помочь вам стоять и оставаться стабильными в жизни и спорте».

Другими словами, неуклюжие люди , особенно , не должны откладывать этот ход.

Оборудование не требуется

Признайтесь: во время этих пандемий это настоящий аргумент в пользу продажи.

Хотите знать, почему вы должны делать отжимания от стены вместо отжиманий на коленях? По словам Уикхэма, если вы можете делать отжимания на коленях , вам следует это сделать — на самом деле это лучший вариант масштабирования для людей, работающих над стандартными отжиманиями.

Но вот что: «У многих людей нет сил отжиматься от колен, если они только начинают заниматься», — говорит Уикхэм. «Отжимания от стены — это более легкие отжимания на коленях».

Один действительно важный способ отжимания от стены обгоняет отжимание от колена? Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы испачкать леггинсы для тренировок.

Можете ли вы выполнить от 20 до 25 отжиманий от стены с хорошей техникой (ключевой термин здесь: хорошая форма )? Сделайте шаг от стены. Наклонитесь на цыпочки и опустите руки вниз по стене.

«Это увеличит нагрузку на ваши плечи и грудные мышцы, что затруднит движение», — говорит Хаммонд.

Как только вы сделаете 25 повторений из этого немного более сложного положения, сделайте еще один шаг от стены. Продолжайте эту игру, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов к полу. На этом этапе, говорит Уикхэм, вы готовы отжиматься от коленей.

«Как только вы сможете сделать 20 отжиманий на коленях с хорошей техникой и без боли, вы готовы попробовать классические отжимания», — говорит он.

Или, как красноречиво выразился Лил Джон, опуститься, получить низкий уровень, снизить уровень…

Габриэль Кассель — нью-йоркский писатель о сексе и благополучии и тренер по кроссфиту 1-го уровня. Следите за ней в Instagram.

Упражнение для новичков, которое дает много преимуществ

Это «Лифт», в котором мы разбиваем простые фитнес-упражнения, которые вы можете выполнять где угодно, и не просто выполняете их, а делаете их правильно. С помощью этих полезных советов вы сможете контролировать процесс упражнений в своем темпе.

Скажите всем любимый трек бат-мицвы («Get Low» Лил Джона, да), потому что пора перейти к стене, к стене.

Представляем: отжимания от стены.

Ступенька к более сложным стандартным отжиманиям, отжимания от стены могут увеличить вашу верхнюю часть тела, развить функциональную силу кора, подтянуть тухус и (при регулярном выполнении) помочь вам упасть и дать им 20.

Намерение хорошо двигаться не спасет вас от травм, если ваша форма не на высоте.Вот здесь и пригодятся эти советы.

1. Держите ядро ​​

все время

Если вы чувствуете, как ваши бедра или кусочки трутся о стену, вы делаете это неправильно. Здесь мы должны укреплять мышцы, а не биться о стену!

«Обвисшие, неряшливые бедра указывают на то, что ядро ​​не закреплено должным образом», — говорит Грейсон Уикхэм, физиотерапевт и основатель Movement Vault, платформы цифрового обучения движению.

Лучше напрягите срединную линию.Не знаете как? Рассмотрим эти укрепляющие мышцы сигналы:

  • Напрягите живот, как если бы вас вот-вот ударили в живот.
  • Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.
  • Вытяните живот в стороны.
  • Представьте, что вы собираетесь натянуть пару действительно ( на самом деле ) узких джинсов.

2. Сожмите лопатки вместе

Расслабление верхней части спины — это рецепт поражения плеч.

Вместо этого «потренируйтесь слегка сжимать лопатки назад и вниз, как если бы вы держали банку между лопатками», — говорит CJ Hammond, сертифицированный XPS персональный тренер RSP Nutrition.

3. Опустите

все вниз

«Чтобы действительно воспользоваться преимуществами отжимания от стены, вам нужно пройти через полный диапазон движений , — говорит Уикхэм. «Только выполнение частичных повторений может привести к дальнейшим травмам».

Продолжайте опускаться, пока ваш лоб или нос почти не коснутся стены.Если у вас нет сил, чтобы уверенно спускаться, сделайте шаг к стене, чтобы преодолеть меньшее расстояние.

Возвращаясь в исходное положение, отталкивайте стену, пока руки не станут полностью выпрямленными.

4. Сохраняйте нейтральную шею.

Извините, друзья, но пока вы проходите через них, вам не следует проверять #LifterBabe рядом с собой или восхищаться своей новой обувью.

Как только вы окажетесь на высокой доске у стены, вам нужно смотреть прямо перед собой, чтобы держать шею в нейтральном положении.

По словам Уикхема, риски, связанные с * невыполнением * этого правила, связаны с грыжей диска, травмой шеи и поражением нервов. Пройдите .

5. Дышите

Помимо того, что, я знаю, поддерживая вас в живых, дыхание также может помочь продвинуть вас через это движение.

«Вдохните, когда вы опускаетесь, затем выдохните, когда вы продвигаетесь сквозь землю, чтобы вернуться, чтобы получить дополнительную взрывную мощность oomph », — говорит Уикхэм.

Доказательство того, что они того стоят:

Легче, чем классические отжимания

Звучит очевидно, но безопаснее хорошо отжиматься от стены, чем выполнять классические отжимания с плохой техникой.

«Отжимания от стены уменьшают силу тяжести, которая присутствует во время стандартного отжимания», — объясняет Хаммонд. «Они дают вам шанс стать достаточно сильным в модели отжиманий, чтобы в конечном итоге выполнить стандартное отжимание в хорошей форме».

Работает

целиком кузов

Нет, это не преувеличение.

Если вы выполняете их правильно (см. Выше), отжимания от стены активируют и укрепляют те же мышцы, что и стандартные отжимания, — говорит Уикхэм. Это включает:

  • грудь
  • трицепс
  • плечи
  • сердечник
  • ягодицы
  • квадрицепсы
  • икры

Повышает стабильность

Помните, мы говорили о отжиманиях от стены, укрепляющих ваше ядро? Welp, сильное ядро ​​= стабильное тело.

Уикхэм объясняет: «Основные мышцы работают вместе, чтобы помочь вам стоять и оставаться стабильными в жизни и спорте».

Другими словами, неуклюжие люди , особенно , не должны откладывать этот ход.

Оборудование не требуется

Признайтесь: во время этих пандемий это настоящий аргумент в пользу продажи.

Хотите знать, почему вы должны делать отжимания от стены вместо отжиманий на коленях? По словам Уикхэма, если вы можете делать отжимания на коленях , вам следует это сделать — на самом деле это лучший вариант масштабирования для людей, работающих над стандартными отжиманиями.

Но вот что: «У многих людей нет сил отжиматься от колен, если они только начинают заниматься», — говорит Уикхэм. «Отжимания от стены — это более легкие отжимания на коленях».

Один действительно важный способ отжимания от стены обгоняет отжимание от колена? Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы испачкать леггинсы для тренировок.

Можете ли вы выполнить от 20 до 25 отжиманий от стены с хорошей техникой (ключевой термин здесь: хорошая форма )? Сделайте шаг от стены. Наклонитесь на цыпочки и опустите руки вниз по стене.

«Это увеличит нагрузку на ваши плечи и грудные мышцы, что затруднит движение», — говорит Хаммонд.

Как только вы сделаете 25 повторений из этого немного более сложного положения, сделайте еще один шаг от стены. Продолжайте эту игру, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов к полу. На этом этапе, говорит Уикхэм, вы готовы отжиматься от коленей.

«Как только вы сможете сделать 20 отжиманий на коленях с хорошей техникой и без боли, вы готовы попробовать классические отжимания», — говорит он.

Или, как красноречиво выразился Лил Джон, опуститься, получить низкий уровень, снизить уровень…

Габриэль Кассель — нью-йоркский писатель о сексе и благополучии и тренер по кроссфиту 1-го уровня. Следите за ней в Instagram.

Упражнение для новичков, которое дает много преимуществ

Это «Лифт», в котором мы разбиваем простые фитнес-упражнения, которые вы можете выполнять где угодно, и не просто выполняете их, а делаете их правильно. С помощью этих полезных советов вы сможете контролировать процесс упражнений в своем темпе.

Скажите всем любимый трек бат-мицвы («Get Low» Лил Джона, да), потому что пора перейти к стене, к стене.

Представляем: отжимания от стены.

Ступенька к более сложным стандартным отжиманиям, отжимания от стены могут увеличить вашу верхнюю часть тела, развить функциональную силу кора, подтянуть тухус и (при регулярном выполнении) помочь вам упасть и дать им 20.

Намерение хорошо двигаться не спасет вас от травм, если ваша форма не на высоте.Вот здесь и пригодятся эти советы.

1. Держите ядро ​​

все время

Если вы чувствуете, как ваши бедра или кусочки трутся о стену, вы делаете это неправильно. Здесь мы должны укреплять мышцы, а не биться о стену!

«Обвисшие, неряшливые бедра указывают на то, что ядро ​​не закреплено должным образом», — говорит Грейсон Уикхэм, физиотерапевт и основатель Movement Vault, платформы цифрового обучения движению.

Лучше напрягите срединную линию.Не знаете как? Рассмотрим эти укрепляющие мышцы сигналы:

  • Напрягите живот, как если бы вас вот-вот ударили в живот.
  • Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.
  • Вытяните живот в стороны.
  • Представьте, что вы собираетесь натянуть пару действительно ( на самом деле ) узких джинсов.

2. Сожмите лопатки вместе

Расслабление верхней части спины — это рецепт поражения плеч.

Вместо этого «потренируйтесь слегка сжимать лопатки назад и вниз, как если бы вы держали банку между лопатками», — говорит CJ Hammond, сертифицированный XPS персональный тренер RSP Nutrition.

3. Опустите

все вниз

«Чтобы действительно воспользоваться преимуществами отжимания от стены, вам нужно пройти через полный диапазон движений , — говорит Уикхэм. «Только выполнение частичных повторений может привести к дальнейшим травмам».

Продолжайте опускаться, пока ваш лоб или нос почти не коснутся стены.Если у вас нет сил, чтобы уверенно спускаться, сделайте шаг к стене, чтобы преодолеть меньшее расстояние.

Возвращаясь в исходное положение, отталкивайте стену, пока руки не станут полностью выпрямленными.

4. Сохраняйте нейтральную шею.

Извините, друзья, но пока вы проходите через них, вам не следует проверять #LifterBabe рядом с собой или восхищаться своей новой обувью.

Как только вы окажетесь на высокой доске у стены, вам нужно смотреть прямо перед собой, чтобы держать шею в нейтральном положении.

По словам Уикхема, риски, связанные с * невыполнением * этого правила, связаны с грыжей диска, травмой шеи и поражением нервов. Пройдите .

5. Дышите

Помимо того, что, я знаю, поддерживая вас в живых, дыхание также может помочь продвинуть вас через это движение.

«Вдохните, когда вы опускаетесь, затем выдохните, когда вы продвигаетесь сквозь землю, чтобы вернуться, чтобы получить дополнительную взрывную мощность oomph », — говорит Уикхэм.

Доказательство того, что они того стоят:

Легче, чем классические отжимания

Звучит очевидно, но безопаснее хорошо отжиматься от стены, чем выполнять классические отжимания с плохой техникой.

«Отжимания от стены уменьшают силу тяжести, которая присутствует во время стандартного отжимания», — объясняет Хаммонд. «Они дают вам шанс стать достаточно сильным в модели отжиманий, чтобы в конечном итоге выполнить стандартное отжимание в хорошей форме».

Работает

целиком кузов

Нет, это не преувеличение.

Если вы выполняете их правильно (см. Выше), отжимания от стены активируют и укрепляют те же мышцы, что и стандартные отжимания, — говорит Уикхэм. Это включает:

  • грудь
  • трицепс
  • плечи
  • сердечник
  • ягодицы
  • квадрицепсы
  • икры

Повышает стабильность

Помните, мы говорили о отжиманиях от стены, укрепляющих ваше ядро? Welp, сильное ядро ​​= стабильное тело.

Уикхэм объясняет: «Основные мышцы работают вместе, чтобы помочь вам стоять и оставаться стабильными в жизни и спорте».

Другими словами, неуклюжие люди , особенно , не должны откладывать этот ход.

Оборудование не требуется

Признайтесь: во время этих пандемий это настоящий аргумент в пользу продажи.

Хотите знать, почему вы должны делать отжимания от стены вместо отжиманий на коленях? По словам Уикхэма, если вы можете делать отжимания на коленях , вам следует это сделать — на самом деле это лучший вариант масштабирования для людей, работающих над стандартными отжиманиями.

Но вот что: «У многих людей нет сил отжиматься от колен, если они только начинают заниматься», — говорит Уикхэм. «Отжимания от стены — это более легкие отжимания на коленях».

Один действительно важный способ отжимания от стены обгоняет отжимание от колена? Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы испачкать леггинсы для тренировок.

Можете ли вы выполнить от 20 до 25 отжиманий от стены с хорошей техникой (ключевой термин здесь: хорошая форма )? Сделайте шаг от стены. Наклонитесь на цыпочки и опустите руки вниз по стене.

«Это увеличит нагрузку на ваши плечи и грудные мышцы, что затруднит движение», — говорит Хаммонд.

Как только вы сделаете 25 повторений из этого немного более сложного положения, сделайте еще один шаг от стены. Продолжайте эту игру, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов к полу. На этом этапе, говорит Уикхэм, вы готовы отжиматься от коленей.

«Как только вы сможете сделать 20 отжиманий на коленях с хорошей техникой и без боли, вы готовы попробовать классические отжимания», — говорит он.

Или, как красноречиво выразился Лил Джон, опуститься, получить низкий уровень, снизить уровень…

Габриэль Кассель — нью-йоркский писатель о сексе и благополучии и тренер по кроссфиту 1-го уровня. Следите за ней в Instagram.

Хотите избавиться от этих дрожащих рук? Тогда сделай отжимания от стены своим лучшим лучшим другом!

Пришло время отказаться от сгибаний на бицепс и трицепс, потому что отжимания от стены разожгут ваши руки и еще как! Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Колеблющиеся руки просто не сочетаются с другим телом в тонусе.И хотите верьте, хотите нет, но те, кто борется с выпуклыми руками, понимают боль их лепки. Самая большая проблема с сгибаниями на бицепс и другими упражнениями по поднятию тяжестей заключается в том, что иногда они увеличивают вашу массу и не дают желаемых результатов. Но есть одно упражнение с собственным весом, которое одновременно тонизирует руки и укрепляет мышцы. Да, дамы, уступите место отжиманиям от стены.

Вы можете подумать о том, чтобы отказаться от этого, потому что отжимания могут не быть вашим видом упражнений.Но расслабьтесь, потому что, когда вы научитесь делать это правильно, вы увидите, что любой может справиться с этим очень легко.

Также прочтите: Супер-движение для мышц верхней части тела, поэтому вам нужно делать супер-отжимания

Вот как вы отжимаетесь от стены

Дамы, вы готовы изучить этот прием? Итак, выполните шаги:

  1. Прежде всего, встаньте прямо перед стеной. Держитесь на расстоянии около одного фута.
  2. Держите ноги на ширине плеч, не кладите руки на стену.Руки должны быть на ширине плеч. Ваше тело должно быть немного наклонено, когда вы кладете ладони на стену.
  3. Теперь вдохните и прижмите тело к стене. Подержите секунду. Вдохните и прижмите тело к стене. Это одно повторение. Теперь продолжай так делать.

Новички могут сделать 10 повторений и 4 подхода. Для тех, кто находится на среднем уровне, 20 повторений и 4 подхода — это хорошо, а для продвинутого уровня — 30 повторений и 4 подхода. Вы также можете продолжать увеличивать количество повторений, когда почувствуете себя комфортно.

Также смотрите:

Тонированные руки и другие преимущества при отжиманиях от стены

Отжимания от стены прорабатывают ваши бицепсы, трицепсы, грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы, помогая вам в движении плеча. Кроме того, это упражнение также задействует мышцы спины, трапеции, пресса и бедер. И вот так происходит вся тонировка!

Кроме того, для тех из вас, кто жалуется на то, что не может выполнять классические отжимания, это упражнение — отличный способ привыкнуть к нему! Это повысит гибкость всех необходимых мышц, и когда вы в этом разбираетесь, вы обязательно можете попробовать и классические!

Лучшая часть отжимания от стены — это то, что это может сделать каждый.Воздействие на суставы меньше, и это отличный способ укрепить руки и другие основные мышцы.

Итак, дамы, пора попробовать отжиматься от стены, если вы хотите в кратчайшие сроки избавиться от этих дряблых рук!

Что нужно знать о отжиманиях от стены

Важно использовать правильную технику при отжиманиях от стены, чтобы получить максимальную пользу от ваших усилий.

Кредит изображения: Adobe Stock / Dirima

По данным Harvard Health Publishing, отжимания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления рук, плеч, груди, спины и пресса, но многие люди с трудом выполняют хотя бы одно повторение в правильной форме.

Вы должны уметь отрывать вес своего тела от земли, но если это слишком сложно, отжимание от стены поможет вам развить силу, необходимую для того, чтобы в конечном итоге стать горизонтальным.

«Отжимания от стены облегчают упражнение, но при этом тренируют движения и мышцы, необходимые для [традиционных] отжиманий», — говорит Рик Ричи, CPT, мастер-инструктор NASM. «Механика корпуса аналогична, но нагрузка другая».

Наращивание силы в верхней части тела не происходит в одночасье, но ваши усилия окупятся увеличением мышц и улучшением осанки.«Сила, необходимая для отжиманий, перейдет в другие, более сложные движения», — говорит Лиззи Мэй, личный тренер и консультант по фитнесу.

Plus, исследование, проведенное в феврале 2019 года в JAMA Network Open , показало, что мужчины, которые могут выполнить не менее 40 традиционных отжиманий за 30 секунд, имеют гораздо меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая сердечный приступ и сердечную недостаточность. А у тех, кто мог сделать как минимум 11 отжиманий за 30 секунд, также был «значительно снижен риск» сердечно-сосудистых заболеваний.

Вот пять вещей, которые вам нужно знать о отжиманиях от стены, чтобы начать.

1. Освойте форму отжимания от стены

Прежде всего, вы должны освоить правильную технику отжимания от стены, чтобы перейти к отжиманию от пола. Чтобы получить надлежащую форму, выполните следующие действия:

Как отжиматься от стены

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

Уровень мастерства Новичок

Область, край Верхняя часть тела

  1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от прочной стены, ступни под бедрами.
  2. Положите ладони на стену на ширине плеч на уровне плеч. Это исходное положение.
  3. Согните руки в локтях и прижмите грудь к стене. Держите локти в стороне от тела под углом 45 градусов, а не в стороны.
  4. Вернитесь в исходное положение.
Показать инструкции
Совет

«Держите тело на прямой линии от головы, плеч, спины, бедер, колен и ступней», — говорит Ричи.«Также важно двигаться медленно, чтобы вы могли проверить свою форму перед прогрессом».

Вы также можете попробовать этот вариант отжимания от стены, который часто преподают на занятиях йогой: начните с того, что ваши руки будут на стене, а пальцы направлены друг к другу. Пятки держите на полу на протяжении всего движения.

2. Работайте с основными мышцами

Помимо силы рук и плеч, вы не сможете выполнять стандартные отжимания, если у вас не будет достаточной силы корпуса, чтобы обеспечить устойчивость движения.Выполняя отжимания от стены, все время держите мышцы кора задействованными, чтобы укрепить мышцы брюшного пресса.

«Ваше тело должно удерживать напряжение на протяжении всего движения», — говорит Мэй. «Подведите копчик, сожмите ягодицы и отведите плечи от ушей».

Чтобы еще больше укрепить мышцы кора, Американский совет по упражнениям рекомендует начинать с удерживания планки предплечья в течение 20 секунд и продвигаться до 45 секунд. Перейдите к удержанию высокой планки, в которой вы находитесь в верхней позиции отжимания, в течение 20 секунд и выполняйте от 3 до 4 подходов.Когда ваше ядро ​​станет сильнее, попробуйте удерживать его в течение 45 секунд.

3. Контролируйте свое дыхание

По мере того, как вы увеличиваете количество выполняемых повторений и ваши мышцы устают, контролируемое дыхание помогает доставлять кислород к вашим мышцам и улучшать вашу выносливость. Ваши вдохи и выдохи также действуют как своего рода метроном, поддерживая постоянную скорость отжиманий. Следите за своим дыханием и убедитесь, что вы не задерживаете дыхание.

«Эмпирическое правило состоит в том, что в сложных упражнениях мы делаем выдох на усилии и делаем возврат», — говорит Ричи.«В этом случае выдыхайте, когда вы отталкиваетесь, и вдыхайте, опускаясь».

4. Регулярно выполняйте отжимания от стены

Чтобы развить силу, вы должны регулярно воздействовать на мышцы. И если вы хотите, в конечном итоге, перейти к отжиманиям от пола, вам нужно придерживаться последовательности отжиманий от стены.

«Вам нужно будет доводить себя до отказа в каждом подходе, чтобы обеспечить рост мышц», — говорит Мэй. «Начните с 3 подходов по как можно большему количеству повторений, пока не потеряете хорошую форму.Когда у вас есть число, продолжайте его, пока не почувствуете себя комфортно, а затем увеличивайте это число каждую неделю ».

Для тех, кто хочет иметь в виду конкретную цифру, тест физической подготовки ВВС США требует одноминутного отжимания от пола.

  • Мужчины в возрасте до 30 лет должны уметь делать не менее 33 отжиманий.
  • Женщины до 30 лет должны уметь делать 18 отжиманий.
  • Женщины в возрасте от 30 до 39 лет должны уметь делать 14 отжиманий.
  • Мужчины от 30 до 39 лет должны уметь сделать 27 отжиманий.

Как только вы сможете выполнить то же самое число, что и отжимание от стены, вы накопите достаточно силы, чтобы перейти к обычному отжиманию от пола.

5. Повышение уровня сложности

Если вы можете сделать 3 подхода по 15 отжиманий от стены, но все еще не можете полностью освоить отжимания от пола, то пора поднять ставку. Чтобы сделать отжимание от стены сложнее, достаточно отодвинуть ноги от стены.Чем дальше ваши ступни от стены, тем горизонтальнее ваше тело. Остановитесь, когда вы больше не сможете держать пятки на полу.

May также предлагает следующие предложения по повышению уровня сложности отжиманий от стены:

  • Поднимите одну ногу над полом. Из-за снижения устойчивости на полу вашему корпусу и верхней части тела нужно будет больше работать, чтобы оставаться устойчивыми.
  • Притормозить. Заставить ваши мышцы работать в течение более длительного периода, называется увеличением времени нахождения в напряжении.Считайте 3-4 секунды, когда вы опускаетесь в отжимание, и задержитесь в течение 2-3 секунд в конце отжимания, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Попробуйте отжиматься на плио. Когда вы снова надавите на верхнюю часть, посмотрите, сможете ли вы оторвать руки от стены или даже добавить хлопок сверху. Это не только увеличивает вашу силу, но и вашу мощь.

После этого вы готовы к отжиманиям на наклонной скамье, используя ящик, ступеньку или скамью. Продолжайте опускать опору, которую вы используете, пока не окажетесь горизонтально в обычном положении для отжиманий на полу.

Дополнительная информация от Ким Гранди

.

Как правильно качать спину на тренажере: Какие бывают тренажеры для позвоночника и мышц спины?

24.02.1970 0 Разное

Какие бывают тренажеры для позвоночника и мышц спины?

Сидячий образ жизни уже давно стал нормой для современного человека. Подавляющий процент времени мы проводим именно в этом положении: в офисе, дома за компьютером, в автомобильном кресле, за столиком в кафе. Последствия такого образа жизни не нуждаются в излишних комментариях. Искривление позвоночника, хронические боли в спине, быстрая утомляемость, – все эти проблемы во многом являются оборотной стороной нашей повседневности.

Укрепление мышц спины и работа над гибкостью тела, пожалуй, наиболее действенные методы, позволяющие сыграть на опережение и избежать вышеизложенных проблем. Современный рынок спортивного оборудования предлагает различные тренажеры, которые дают возможность не только укреплять мышечный корсет, но и эффективно снимать боли в спине. В представленной статье мы поговорим о двух тренажерах, признанных наиболее эффективными в этом вопросе – гиперэкстензии и инверсионном столе.

Гиперэкстензия – большие возможности простого тренажера

Гиперэкстензия – это компактный спортивный снаряд, для укрепления и развития прямых мышц спины, пресса, ягодиц и бицепсов ног. Название тренажеру дало одноименное упражнение, суть которого хорошо понятна, если перевести это слово с английского: hyperextension – перерастяжение или переразгибание.

Тренажер представляет собой раму особой конфигурации, оснащенную мягкой подушкой под таз и валиками для комфортной фиксации ног. Существует довольно много конструктивных вариаций гиперэкстензии, но их суть остаётся общей. Нагрузки на спину и растяжения создаются за счет собственного веса тренирующегося. Гиперэкстензии бывают двух типов: горизонтальные и наклонные, в которых подушка расположена под углом 45°.

Тренажер может использоваться как самостоятельный спортивный снаряд для домашних тренировок. Также его задействуют для разминочных упражнений перед более серьезными нагрузками с целью «разогреть» и повысить эластичность мышц спины. Рамы современных моделей гиперэкстензий имеют максимально продуманную конструкцию. Они настраиваются под особенности телосложения спортсмена, надежны и безопасны. На таком тренажере с максимальной эффективностью сможет заниматься как взрослый, так и ребенок.

Техника занятий на гиперэкстензии

В выполнении базового упражнения на сгибание и разгибание на первый взгляд нет ничего сложного. Тем не менее, занятие на гиперэкстензии предполагают множество незначительных моментов, от соблюдения которых зависит эффективность и, что самое главное, безопасность тренировки. В первую очередь речь идет о правильной посадке на снаряде.

Вне зависимости от того на каком типе тренажера вы занимаетесь, будь-то горизонтальная или наклонная гиперэкстензия, нужно правильно отрегулировать снаряд под особенности телосложения. Для корректной посадки на гиперэкстензии важно соблюдать следующие моменты:

1. Отрегулируйте тренажер так, чтобы край подушки находился точно на линии бедер, в месте сгиба поясницы.

2. Ступни уприте в платформу: они должны быть прямыми и параллельными друг другу. В этом случае нагрузка будет равномерно распределяться на прямые мышцы спины.

3. Ноги фиксируют валиками, размещая их строго чуть выше ахиллова сухожилия.

4. На всех этапах выполнения упражнения колени должны быть слегка согнутыми. Это крайне важный момент, поскольку прямые ноги перегружают коленные суставы и поглощают нагрузку, которая должна припадать на ягодицы и бицепсы ног.

5. Для рук допускается два положения: скрещенные на груди и сложенные за головой. В последнем случае нагрузка будет выше.


Приняв правильное исходное положение, можно начинать упражнение. Наклоняйтесь до угла в 70-90°, медленно возвращая корпус в изначальное положение. Поднимайтесь, пока ваше тело не окажется на одной линии с ногами. Делать прогиб назад не нужно!

Все упражнения выполняют в медленном и равномерном темпе. Только в таком случае весь мышечный корсет будет прорабатываться максимально полно. Второй важный момент – это контроль дыхания. Следите за тем, чтобы оно не было сдавленным. На опускании – вдох, на подъеме – выдох.

Когда полезна гиперэкстензия?

Упражнения на укрепление мышц задней поверхности тела уместны в следующих случаях:

1. В рамках общих программ силовых нагрузок и занятий фитнесом.

2. В качестве разминочных упражнений перед тем, как давать большие нагрузки на спину, к примеру, перед становой тягой.

3. Для людей ведущих малоподвижный образ жизни или страдающих от болей в спине (при условии предварительной консультации с врачом).


Инверсионный стол – тренажер для терапии позвоночника

Под воздействием силы притяжения позвоночный столб человека испытывает большие нагрузки. Ношение тяжестей, с которыми в той или иной степени каждый сталкивается в повседневности, сидячий образ жизни, а также силовые спортивные занятия еще больше увеличивают компрессию межпозвоночных дисков.

Любому человеку, вне зависимости от его физических особенностей, для правильного функционирования позвоночника необходима его разгрузка. Частично такая декомпрессия происходит во время сна, но в должной мере растянуть и снять напряжения в позвоночном столбе получается не всегда. Все это приводит к дискомфорту в спинном отделе и разного рода заболеваниям.


Одним из способов эффективной разгрузки позвоночника являются занятия на инверсионном столе – специальном тренажере для декомпрессии позвоночного столба, уменьшения болевого дискомфорта в спине и улучшения общего состояния организма. Такие снаряды рассчитаны как на домашнее применение, так и занятия в спортзале.

Современные модели инверсионных столов позволяют заниматься под любым углом наклона, вплоть до вертикального положения головой вниз. Мягкие и эргономичные крепления надежно и бережно фиксируют голень, обеспечивая полную безопасность занятий.

Несмотря на наличие тренажеров с электрическим приводом, подавляющий процент моделей – это все же механические конструкции. По терапевтическим качествам они ничем не уступают своим высокотехнологичным аналогам, но стоят в разы дешевле. Достаточно легкого движения руками, чтобы такой стол начал вращаться вокруг своей оси. Снаряд быстро и мягко принимает оптимальный угол наклона, обеспечивая при этом возможность качения для более эффективного растяжения и декомпрессии позвоночника.

Принцип действия инверсионного стола

Инверсионная терапия направлена на восстановление правильной формы позвоночника, растяжение межпозвоночных дисков, снятие избыточных напряжений и улучшение притока питательных веществ к позвоночному столбу. Когда тело находится под наклоном или в полностью перевернутом положении, позвоночник вытягивается под силой притяжения. Как следствие, снижается давление на диски и нервные окончания. К тканям позвоночника улучшается приток питательных веществ, они лучше обновляются и восстанавливаются. Инверсионная терапия эффективно снимает спазмы и зажимы, устраняет болевой дискомфорт в спине и выравнивает осанку.

Терапевтический потенциал инверсионных тренажеров

Инверсионная терапия показана всем, кто ведет сидячий и малоподвижный образ жизни, спортсменам-силовикам, а также людям страдающим от болей в спине и восстанавливающимся после травм. В последних двух случаях консультация с профильным врачом перед занятиями на таком тренажере является обязательной.

Инверсионная терапия способствует сохранности целостности позвоночных дисков, стимулирует кровообращение, укрепляет связки, снимает напряжение спины и улучшает осанку. Занятия на тренажере выступают в качестве эффективной профилактики таких недугов как варикозное расширение вен, межпозвоночных грыж, проблем с суставами.

При всей значимости терапевтического эффекта, начинать пользоваться таким тренажером лучше после консультации с врачом. Противопоказаниями к использованию инверсионного стола являются такие заболевания как глаукома, повышенное артериальное давление, аритмия, вентральные грыжи, нестабильность позвоночника и перенесенные травмы, воспалительные синдромы, индивидуальная непереносимость вытяжки и ряд других проблем.

Как использовать тренажер: полезные советы

Начинайте занятия на инверсионном столе, устанавливая минимальный угол наклона, принимая такое положение, чтобы голова располагалась чуть ниже ног. Резкие перевороты могут привести к головокружению и головным болям, что испортит впечатления от первого знакомства с тренажером. По мере привыкания к новым ощущениям от вертикального положения, можно постепенно увеличивать угол наклона, делая это поэтапно на протяжении нескольких дней. Хорошо изучите конструкцию снаряда, особенно системы фиксации и стопоры угла наклона. Проверяйте их исправность перед каждым занятием.

Частоту и длительность занятий также рекомендуют увеличивать постепенно. В идеале режим тренировок на таком тренажере должен назначать врач или спортивный тренер. В случае, если вы не испытываете серьезных проблем со спиной и ведете самостоятельные тренировки, не стоит использовать стол чаще, чем три раза в день; суммарное время подвешивания не должно превышать 1 часа в сутки.

На начальных этапах рекомендуют проводить на тренажере до 5 минут, один-три раза в день, даже если вы не испытываете никакого дискомфорта. Старайтесь как можно внимательней прислушиваться к своему организму: малейшие боли в спине или «прострелы» в ногах – повод прекратить сеанс. Занятия на инверсионном столе обязательно проводят в свободной спортивной одежде и кроссовках на шнурках, которые исключат риск спадания обуви и выскальзывания ноги из системы фиксации.

Для более эффективной растяжки и улучшения стимуляции кровообращения можно плавно покачиваться, находясь в перевернутом положении, делать поворотные движения корпусом или качать пресс. Но при наличии проблем со спиной, лучше проконсультироваться с врачом, перед тем как приступать к таким упражнениям. Для увеличения растяжки можно помещать на тело дополнительный вес, например, прижать к груди блин от штанги или взяв в руки гантели. Но даже здоровым людям не стоит прибегать к этому приему без точных наставлений специалиста.

Гравитационные ботинки – альтернатива инверсионному столу

Наряду с тренажерами-столами спортивная индустрия предлагает еще одно средство для инверсионной терапии – гравитационные ботинки. Они представляют собой широкие манжеты, надеваемые на лодыжки, снабженные зацепными крючками для подвешивания на перекладине. Это более бюджетный, но не менее эффективный снаряд для инверсионной терапии, пользующийся большой популярностью на протяжении нескольких десятков лет.


В отличие от инверсионных столов гравитационные ботинки обеспечивают лишь полностью вертикальное положение без возможности плавной регулировки угла наклона, что делает их не лучшим вариантом для людей с плохой физической формой или страдающих серьезными заболеваниями спины. Зато благодаря своей простоте, компактности и функциональности их очень ценят спортсмены-силовики, нуждающиеся в систематической декомпрессии позвоночника, и люди, не испытывающие серьезных проблем со спиной. Для примера, в Америке инверсионные ботинки являются наиболее популярным бытовым инвентарем.

Инверсионные ботинки разработаны таким образом, чтобы обеспечить выравнивание ног с сохранением небольшого изгиба в коленях. Благодаря этому во время инверсионной терапии не создается никаких дополнительных нагрузок на позвоночный столб. Ботинки могут поставляться как с перекладиной, так и отдельно.

Гиперэкстензия – техника выполнения, мышцы, вариации

Самое распространенное упражнение для развития мускулатуры спины – это гиперэкстензия.
Многообразие вариантов исполнения и универсальность упражнения позволяет укреплять не только поясницу, но и мышцу, выпрямляющую позвоночник, ягодицы и заднюю часть бедра.

Польза упражнения

Помимо очевидного использования упражнения для проработки мышц задней поверхности тела, гиперэкстензия будет полезна в следующих ситуациях:

  1. Когда у вас болит поясница. В этом случае рекомендуем делать без веса в сочетании с тренировкой мышц брюшного пресса.
  2. В качестве точечной разминки непосредственно перед тяжелыми упражнениями на спину, например, становой тягой.
  3. Также упражнение может использоваться для подготовки мышц спины к более тяжелым нагрузкам у новичков. Оптимальный вариант – это месяц тренировки в тренажере для гиперэкстензии. Затем можно приступать к становой тяге.
  4. Домашний вариант тренировки поясницы: в квартире, или на любой спортивной площадке, где есть для этого условия.

Основную нагрузку в данном упражнении принимают на себя разгибатели спины (длинные мышцы идущие вдоль позвоночника), большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедер.

Ниже мы рассмотрим основные виды гиперэкстензии, вариации для дома и тренажерного зала. Помогут нам в этом классический тренажер для гиперэкстензии, римский стул, козел, шведская стенка и обычный диван.

Делаем гиперэкстензию в зале

Тренажерный зал хорош тем, что в нем есть специальное оборудование, позволяющее максимально эффективно и безопасно проработать мышцы. Правильная техника выполнения гиперэкстензии – залог здоровья вашей спины.

С использованием козла

Один из старейших способов прокачать поясницу – наклоны через козла. Нам потребуется обыкновенный спортивный козел (не животное!) и шведская стенка. Если нет стенки – можно попросить помочь напарника.

Разберем вариант со стенкой:

  1. Ставим козла так, чтобы, если на него лечь, ноги доставали до перекладин шведской стенки.
  2. Ложимся своим тазом на козла лицом вниз. Желательно, чтобы таз полностью помещался на спортивном снаряде.
  3. Пятки заводим под перекладину стенки. Варианта два: или ноги находятся на том же уровне, что и голова, или ниже. Ориентируйтесь на свои ощущения, какая высота расположения ног будет более комфортной. В случае помощи напарника, попросите его крепко взять вас за ноги и не допускать раскачки тела.
  4. Руки фиксируем крестом на груди, или за головой. Когда руки на груди – это более легкий вариант, нежели руки за головой. Исходное положение тела – ровная линия, чтобы позвоночник был разогнут. Выгибать спину дугой, как и делать упражнение с сутулой круглой спиной не нужно. Поднимаем голову вверх (фиксируем ее в этом положении). Начинаем опускаться вниз, сгибаясь только в пояснице.
  5. Доходим до угла в 90 градусов (перпендикулярно полу, если ноги были на одном уровне с телом, и чуть выше, если ноги находились ниже туловища). В случае проблем с позвоночником угол может быть меньше.
  6. Возвращаемся назад и разгибаемся так чтобы корпус составлял одну линию с ногами. Задерживаемся в верхней точке на 1–2 секунды. Делаем нужное число повторов.

Если вас страхует напарник, покажите ему, как вас держать. Удобно будет, если он зафиксирует ваши стопы между локтем и своим туловищем (подмышками). Козел – высокий снаряд, поэтому это возможно. При более низком снаряде рекомендуется посадить страхующего на скамью.

На тренажере и римском стуле

Сегодня каждый тренажерный зал оснащен специальными тренажерами для гиперэкстензии. И это очень хорошо. В них можно качать не только спину, но и боковые мышцы живота и даже пресс.

Если по каким-то причинам в зале нет такого тренажера, можно использовать римский стул. Упор для ног в передвигается и его можно настроить под свой рост.

Техника выполнения упражнения на тренажере для гиперэкстензии:

  1. Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы ваш таз плотно лежал на его подушке. Край подушки в том месте, где сгибается ваш корпус.
  2. Задней частью ног упираемся в валики. Нужно лечь так, чтобы валики упирались в ахиллово сухожилие, а не в икры – девушки и там могут заработать синяки.
  3. Руки скрещиваем за головой или на груди. Корпус – абсолютно прямая линия.
  4. Делаем те же движения, что и в предыдущем случае через козла. Не допускаем переразгибаний спины и рывков.

Еще раз обратим внимание, что нужно отрегулировать тренажер так, чтобы таз лежал на подушке. В воздухе должно висеть все, что начинается от вашей поясницы и выше. Если подушка приходится вам на бедра, а еще хуже, если на колени – вы легли неправильно.

На римском стуле упражнение выполняется точно так же.

В некоторых случаях после выполнения упражнения у девушек могут остаться синяки на бедрах. Однако, обычно как тренажер для гиперэкстензии, так и римский стул обшиты мягкими материалами, поэтому при правильном исполнении синяков никто не получает.

Домашние гиперэкстензии

Дома это упражнение можно использовать для оздоровления спины и стабилизации позвоночника.

Фитбол

Мяч для фитнеса – отличный вариант для работы с прессом и поясницей в домашних условиях. Еще это хороший вариант для беременных или людей, испытывающих боли в пояснице.

Дело в том, что позвоночник не получает того давления от силы тяжести, что при занятиях в тренажере. Потому что ваше тело находится на амортизирующем мяче.

Рассмотрим, как правильно делается гиперэкстензия на фитболе:

  1. Ставим мяч посредине комнаты, ложимся на него спиной вверх так, чтобы ноги были на полу, таз на мяче, а туловище – спереди мяча.
  2. Рекомендуем выпрямить руки перед собой, на случай, если вы покатитесь вниз. Это будет страховка. Мышцы ног удерживают ноги у пола (пятками упираемся в него).
  3. Начинаем опускать туловище вниз, пока мяч позволяет это делать. Таким образом, вы можете наклониться на 45–60 градусов.
  4. Не забываем про осанку – в пояснице прогиб, плечи расправлены.
  5. Делаем нужное число раз – обычно это 15–20 в двух подходах. Тянем мышцы после упражнения.

Делаем гиперэкстензию во дворе

Обратите внимание, есть ли в школьном дворе, или на ближайшей спортивной площадке, две параллельные трубы (каждая труба горизонтальная) разной высоты. Если есть – идем туда тренировать мышцы спины.

  1. Пятки заводим под нижнюю трубу, а ногами или бедрами ложимся вверх спиной на более высокую трубу.
  2. Рекомендуем подложить под верхнюю трубу полотенце, чтобы избежать образования синяков на ногах.

Этот вариант неудобен тем, что расстояние между трубами нельзя менять, и очень часто трубы упираются именно в бедра. От такой точечной нагрузки у девушек могут образовываться синяки. Да и погода не всегда позволяет сходить во двор.

Конечно, это не специальный тренажер и даже не римский стул, но иногда выручает.

Выполнение на диване

Здесь все просто – ложитесь на диван так, чтобы бедра и ноги были на нем. Ложимся лицом вниз. Напарник (или напарница) садится вам на область колен, отведя свои руки назад и опираясь ими на ваши пятки. Таким образом, ваши колени и пятки зафиксированы на диване. А вы можете делать наклоны с удобным для вас положением рук. Хорошее и полезное развлечение.

Один минус – напарник может быть недостаточно тяжелым, и вы перевесите его. Так что будьте готовы поставить перед собой руки. При таком варианте упражнения работают те же мышцы, что и на стуле или в тренажере.

В зале на тренажере — это самый эффективный вариант.

60.71%

Я предпочитаю фитбол — более мягкая и безопасная нагрузка.

8.93%

Делаю разные варианты — в зависимости от того, где я нахожусь.

12.5%

Мне больше подходят другие упражнения для спины.

8.93%

Делаю гипер… что? 🙂

8.93%

Проголосовало: 56

Рекомендации по выполнению

Как и в любом упражнении есть моменты, на которые следует обращать особое внимание во время выполнения гиперэкстензии.

Вот они:

  • Осанка. Поясница всегда и в любом положении выгнута так, чтобы таз уходил назад, и не должна быть круглой.
  • Если вы хотите прокачать мышцы, распрямляющие позвоночник (проходят вдоль него), по всей длине – максимально сгибайте спину (опускайте корпус максимально вниз). При этом поясница тоже прогибается, но уже назад. Этот вариант нагружает позвоночник и не рекомендуется в качестве рабочего. Многие тренера поправляют занимающихся, когда видят такое исполнение.
  • Если оставить таз висеть в воздухе (подушка тренажера упирается в середину бедра), нагрузка больше уйдет со спины на ягодицы и заднюю часть ног.
  • Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. А в верхней точке задерживаемся на 1–2 секунды.
  • Вспомните, как правильно делать гиперэкстензию, прежде чем работать с весом.

Ошибки

Старайтесь избегать ошибок, которые совершают большинство новичков:

  1. Большая амплитуда движения. Вы сильно уходите вверх. А тело сгибается на 15-25 градусов. Это допустимо, если вы сделали последний повтор и хотите растянуться. Или вы тяните после тренировки мышцы пресса. В рабочих подходах этого делать не надо – зачем создавать лишний стресс для позвоночника.
  2. Быстрые рывковые движения. Делаем упражнение медленно.
  3. Держим вес около лба, за затылком, или, вообще, спереди от головы. Если вы удерживаете вес за головой – повышается нагрузка на позвоночник. А если уводите дальше своей макушки – еще и на руки. Получается, что вы делаете какую-то новую базу, где работают почти все мышцы тела.
  4. Очень часто новички начинают упражнение в первые же разы с отягощением. Сначала нужно отработать технику. Сделайте 3 подхода по 15–20 раз. Поверьте, вам мало не покажется.

Вариант для ягодиц

Для смещения акцента нагрузки со спины на ягодичные мышцы упражнение выполняется со скругленной спиной. Однако его стоит выполнять только если вы освоили технику классической гиперэкстензии и не имеете проблем с позвоночником. Ягодицы во время движения должны быть максимально напряжены.

Стоит также сказать, что упражнение гиперэкстензия может быть выполнено в обратном расположении тела (корпус на опоре, а ноги в воздухе).  Это так называемая обратная гиперэкстензия для ягодиц. Такой вариант предпочтительнее.

Для выполнения удобней будет римский стул или горизонтальная скамья.

Техника следующая:

  1. Становимся к скамье, ложимся на нее так, чтобы в воздухе оставалась вся нижняя часть тела. Опираемся на нижнюю часть живота.
  2. Руками беремся за упор для ног.
  3. Прогибаемся в пояснице и начинаем поднимать ноги максимально вверх. Здесь поднимаем именно максимально, чтобы лучше всего загрузить ягодицы. В качестве отягощения можно использовать утяжелители для ног. Делаем 3 подхода по 10–12 раз.

Благодаря такому варианту упражнения, ваши ягодицы станут круглыми и аппетитными (для девушек).

Разные схемы тренировок

Как использовать данное упражнение, в зависимости от ваших целей.

В качестве разминки перед более тяжелым упражнением

Рекомендуем делать 2 разминочных подхода без веса по 15 раз. Можно сразу после кардионагрузки. Потом можно приступать, например, к становой тяге.

Если у вас болит спина

Лучше вариант для вас – гиперэкстензия на фитболе. Делайте 2–3 подхода по 15 раз. Причем первая тренировка должна включать в себя лишь 2 подхода. Тренироваться можно 2–3 раза в неделю. Польза гарантирована.

Если вы решили работать с отягощением

Первый подход всегда делается без веса. Затем начинаем постепенно увеличивать веса с шагом, например, в 5 кг. Если у вас рабочий вес будет 30 кг, то сделайте 10 повторений с 5 кг, 7 с 10, 5 с 20 и затем уже берите рабочий вес. Вам понадобится римский стул или специальный тренажер.

Важно подготовить мышцы к нагрузке. Запомните – это обобщенный вариант, но у каждого организм индивидуален. Кто-то может приступать сразу к рабочему весу и не получить травм. А кто-то быстро сломается.

Упражнения на спину в тренажерном зале

    1. Плавно нагибаемся, берем штангу прямым, широким хватом (ладони смотрят вниз и находятся на 20-25 см шире плеч), спина и руки прямые, а вот поясницу слегка прогибаем. Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Стараемся не шевелить туловищем и конечностями, поясница также зафиксирована в одном положении.
    2. Плавно поднимаем штангу, стоим в наклоне, спина прямая, руки и шею не сгибаем, смотрим вперед. Строго фиксируем положение в статике.
    3. Почувствуйте, как напряглись мышцы поясничного отдела.
    4. Тянем штангу к животу. Локти отводятся назад, лопатки сводятся к центру спины.
    5. Когда штанга касается низа живота, останавливаемся на секунду и плавно опускаем ее вниз, до уровня колен
    6. Старайтесь никогда не сгибать спину или поясницу в этом упражнении, это может привести к травме позвоночника. Плечи отведены назад, грудь держим расправленной.
    7. Начинаем с 1 разминочного подхода, 10-12 повторений, в дальнейшем делаем до 4 подходов по 15-20 повторений.
    8. Делаем упражнение плавно, начиная с небольших весов, не торопитесь! Наступит день, когда вы сможете подтягивать штангу до уровня груди, да и вес на ней будет посерьезнее, но новичку главное — научиться избегать ненужных травм, чтобы не прекращать движение к долгожданной мечте.

gym

Базовое упражнение №3. Тяга штанги в наклоне обратным «хватом»

      1. Становимся перед штангой, ноги согнуты в коленях, на ширине плеч.
      2. Плавно нагибаемся, берем штангу обратным хватом на уровне ширины плеча. Руки прямые. Торс наклоняем на 45 градусов по отношению к горизонтали пола, голова также немного наклонена вперед.
      3. Тянем штангу к середине живота. Локти направлены назад и не приближаются к грудной клетке. Почувствуйте, что вы работаете мышцами спины.
      4. Не округляйте спину во избежание травм позвоночника.
      5. Начинаем упражнение с 1 разминочного подхода по 10-12 повторений и постепенно продолжаем до 4 подходов по 15-20 повторений.

Базовое упражнение №4. Тяга горизонтального блока

Это лучшее упражнение для укрепления мышц спины и улучшения осанки. Оно прокачивает трапецевидные, широчайшие, ромбовидные мышцы спины плюс бицепсы и работает как настоящий скульптор с глиной, постепенно очерчивая отдельные детали рельефа мышечной картины и превращая новичков фитнеса в настоящие «произведения искусства». Мечты сбываются, парни!

      1. Выбрав тренажер, отрегулируйте высоту сиденья под себя. Новичкам лучше использовать сначала раздвоенную рукоятку. Захватываем рукоятку так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Ступни ног упираются в платформу тренажера, колени при этом слегка согнуты.
      2. Наклоняем корпус по направлению от тренажера, отклоняясь в пояснице назад на 5-10 градусов, грудь расправлена, поясница слегка изогнута.
      3. Тянем рукоятку к низу живота без рывков. Локти двигаются горизонтально и плавно назад вместе с плечами, лопатки сводятся к центру спины.
      4. Когда движение локтей достигает конечной точки, задерживаем движение на пару секунд, а затем начинаем обратное плавное движение рук в сторону тренажера.
      5. Избегайте сильного разгибания спины назад, поясница должна быть зафиксирована в одной точке. В этом случае вы будете работать мышцами поясницы, а не мышцами спины.
      6. Во время упражнения корпус не должен раскачиваться. Не рекомендуется округлять спину. Такие движения могут привести к травме позвоночника
      7. Начинаем упражнение с 1 разминочного подхода и далее до 4 подходов по 15-20 повторений.

Базовое упражнение №5. Становая тяга

Становая тяга относится к универсальным упражнениям в мире фитнеса. А все потому, что при его выполнении работает почти полный мышечный комплекс организма. Вывод? Регулярные занятия становой тягой помогут новичкам быстро подтянуть разные группы мышц тела до одинакового уровня, ну а там до аполлоновской спины и рукой подать!

      1. Каждый мужчина, конечно, индивидуален. Поэтому каждый должен найти для себя ту самую индивидуальную позу, которая обеспечивала бы ему хорошую устойчивость. Становимся перед штангой. Ноги на ширине плеч, плавно приседаем, берем гриф штанги прямым, широким хватом.
      2. Наклоняем корпус вперед и тянем ягодицы назад, сохраняя при этом естественный прогиб в спине. Спина прямая, грудь расправлена, лопатки сведены к центру спины.
      3. Начинаем подъем штанги. Работают сначала мышцы ног, а затем мышцы спины.
      4. Продолжаем подъем до тех пор, пока корпус тела не достигнет полного вертикального положения. Задерживаемся в этом положении на одну секунду и делаем глубоких выдох.
      5. Плавно опускаем штангу в первоначальное положение, ведем штангу строго вдоль ног. Спина прямая.
      6. Избегайте дополнительных раскачиваний корпусом и округления спины, они могут привести к травме позвоночника.
      7. Вести штангу следует вдоль ног, не касаясь их, чтобы не повредить кожу.

Широкая спина и гордая осанка. Денис Гусев. Последовательность выполнения упражнений на спину.

Упражнения №6 -7. Прокачка отдельных мышц. Тяга в наклоне

Это упражнение хорошо развивает нижний край широчайших мышц спины и показывает новичкам и фитнес-чайникам (временным, конечно!), как правильно накачать спину гантелями. Плюсы: увеличение свободной амплитуды движения и более низкая нагрузка на позвоночник. Как раз то, что нужно новичкам, парни!

      1. Подходим к длинной скамье и выбираем свой вариант упражнения из двух возможных.
      2. В первом варианте становимся правым коленом на скамью. Голень находится на скамье, а ступня свободно свисает. Ступня левой ноги устойчиво прижата к полу. Корпус наклонен параллельно поверхности доски. В пояснице сохранен естественный прогиб, плечи не напряжены.
      3. Берем гантель в левую руку. Руку не напрягаем.
      4. Ведем гантель к тазобедренному суставу. Локоть в движении стремится к середине спины.
      5. В момент достижения наивысшей точки движения останавливаемся на секунду. Рука с гантелей согнута. Делаем глубокий выдох и возвращаем гантель в исходное положение.
      6. Почувствуйте, как работают мышцы спины в нижней ее трети.

Упражнения №8-9. Прокачка отдельных мышц. Шраги

Вспомните, как вы поднимали плечи в ответ на старый вопрос — быть сильной спине или не быть? Вспомнили. Вот такие движения и называются в качалках шрагами. Шраги прекрасно отливают трапецевидные мышцы и хорошо сочетаются с любыми базовыми упражнениями на спину

Шраги вертикальные. Для выполнения упражнения хорошо подойдут и штанги, и гантели.

      1. Максимально плавно поднимаем плечи вверх. Руки прямые, в руках гантели или штанга.
      2. В конечной точке подъема движение останавливаем, держим одну секунду. Глубокий выдох. Плавный возврат веса в исходное положение. Новички со слабым контролем мышечной силы могут использовать подставки или специальную раму для остановки веса.
      3. Избегайте резких рывков при подъеме веса. Не пытайтесь перегружать гантели и штанги «блинами». Во-первых, так вы можете получить глупую травму плечевого сустава и на ее восстановление может уйти весь оставшийся год, а во-вторых, мы же в фитнес центре, парни, а не в цирке. Клоуны нужны только на арене, договорились?

Шраги лежа накачают вам грудную, трапецевидную и дельтовидную мышцы.

      1. Для выполнения упражнения новичкам рекомендуется использование машины Смита. Ограничители ставятся на 5-10 сантиметров ниже горизонтального уровня доски. Это делается для того, чтобы руки в локтях в момент выполнения упражнения выпрямлялись полностью.
      2. Захватываем гриф штанги широким, прямым хватом и плавно снимаем ее с упоров. Плечи максимально прижимаем к скамье, лопатки сводим вместе.
      3. Останавливаемся в высшей точке движения на одну секунду. Плавный выдох. Отрываем плечи от скамьи и одномоментно разводим лопатки.
      4. Возвращаем штангу в исходное положение.
      5. Старайтесь не отрывать голову и верхнюю часть спины от поверхности скамьи, движения рук плавные, без рывков и сдвигов кистей.

Упражнения на машине Смита

Упражнение №10. Гиперэкстензия

В этом упражнении работают мышцы поясничного отдела. По одному названию (оно означает переразгибание или разгибание спины назад) можно понять, что основную работу выполняют разгибатели спины, но им помогают бедра и ягодицы. В плюс упражнения новички могут занести тот факт, что при гиперэкстензии работают и мелкие мышцы спины, которые бывает трудно заставить работать при других упражнениях. И еще один фактик: гиперэкстензия отлично укрепляет поясницу, а без сильной поясницы не бывает, парни, и сильной спины. В общем, плюс на плюсе, просто супер! Однако стоит помнить, что поясница у новичков нагружается достаточно при выполнении базовых упражнений — приседа и становой тяги, так что гиперэкстензию можно включать в комплекс не сразу.

      1. Подходим к тренажеру и ложимся на него так, чтобы его передние валики находились бы у нас под тазобедренными суставами, а нижние были чуть выше голеностопов. Осторожно заводим стопы под нижние валики, прижимая пятки к платформе. Выпрямляем корпус и ноги. Новичкам следует держать руки скрещенными под прямым углом на уровне лба — для сохранения ровной осанки в грудном отделе.
      2. Совершаем наклон корпусом вперед, образуя угол до 90 градусов между корпусом и ногами. Спина при этом не должна быть округлена.
      3. Движение заканчиваем и остаемся в наклоне на одну секунду. Совершаем глубокий выдох и возвращаем корпус в исходное положение.

Упражнение №11-12. Прокачка грудных мышц. «Пуловер»

В упражнениях «Пуловер» руки совершают движения, имитирующие снятие шерстяного пуловера через голову. Это два универсальных упражнения, так как они развивают и грудные, и спинные мышцы одновременно. Классное сочетание, парни!

Для начала сделаем упражнение «Пуловер» на горизонтальной скамье. Оно идеально подходит для новичков со слабыми пока широчайшими мышцами спины.

      1. Ложитесь на длинную доску и находите удобное и устойчивое положение. Тренер должен подать вам гантели. Новичкам достаточно использовать одну гантель.
      2. Гантели держим в слегка полусогнутых руках над головой.
      3. Начинаем плавно и медленно опускать руки с гантелями назад, за голову. В момент происходит растяжение грудных мышц.
      4. Возвращаем гантели в исходное положение на уровне лица.

Упражнение Пуловер на тренажере

Упражнение «Пуловер» на наклонной скамье.

      1. В отличие от предыдущего упражнения, следует лечь на скамью головой вниз. Такое положение корпуса позволит вам не только увеличить амплитуду движения рук с гантелями, но и серьезно усилить прокачку широчайших мышц спины и груди.
      2. Старайтесь работать с посильным весом и избегайте резких движений, здоровые плечевые суставы вам еще очень пригодятся для длинной и счастливой жизни в тренажерном зале.

Наше небольшое обсуждение проблемы плохой осанки и слабой спины подошло к концу. Надеюсь, что старый вопрос про качать или не качать больше не будет вас беспокоить, ведь вместе с ним от вас ушла и ваша неуверенность в собственные силы, а это уже победа!

Если вам понравилась эта статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. Всего хорошего, пока!

Тренажеры, которые помогут накачать спину — My sport life

Тренажеры, которые помогут накачать спину, на сегодняшний день представлены в очень большом разнообразии.

К НАИБОЛЕЕ ПОПУЛЯРНЫМ, которые можно найти в любом зале, относятся:

— Т-образный гриф;

— Скамья для разгибаний;

— Блочный тренажер;

— «Дельтовидная бабочка».

Для того чтобы правильно выбрать тренажер для спины, необходимо знать особенности этих конструкций и специфику выполняемых на них упражнений.

При занятиях на Т-образном грифе в работе участвуют следующие группы мышц: ромбовидные, широчайшие, большая круглая, трапециевидные, задние дельты, а также бицепсы.

НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ СПИНЫ НА НЕМ МОЖНО СЛЕДУЮЩИМ ОБРАЗОМ:

  1. Принять положение лежа на скамейку грудной клеткой, сделать наклон тела вверх. Упереться ступнями в специальные подставки/пол.
  2. Взяться за рукоятки на тренажере или гриф Т-образной штанги. На грифе хват должен быть нейтральным, то есть ладони расположить максимально близко на грифе. Руки полностью выпрямлены в исходном положении, груз висит на руках.
  3. Сделать вдох, задержать дыхание, потянуть штангу к грудной клетке. Крайне важно следить за положением локтей во время выполнения упражнения: они должны двигаться параллельно относительно друг друга строго вверх и вниз.
  4. Ваша задача – поднять ровные локти с грузом как можно выше над спиной.
  5. В верхней точке напрягите мышцы спины как можно сильнее. Выдохните, плавно опуская Т-штангу.

СОВЕТЫ:

  • Начинать Т-тягу стоит со штанги, постепенно переходя к тренажеру и грифу.
  • Во время упражнений торс не должен отрываться от скамьи. Двигаются только плечевые и локтевые суставы. Все остальные части теля должны быть неподвижны, т.е. грудь быть плотно прижатой к спинке скамейки, ступни прижаты к подставке или полу.
  • Штангу тянуть только за счет работы мышц спины. Задействовать бицепсы не рекомендуется, иначе не будет должного эффекта.
  • Чтобы задействовать все мышцы спины (широчайшие, ромбовидные), поднимайте груз как можно выше, максимально смыкая лопатки.
  • Во время каждого движения следите за правильным положением рук. Поэтому Т-тягу лучше выполнять перед зеркалом. Не давайте грузу касаться пола при опускании.
  • В верхней точке задержитесь на несколько секунд, это даст максимальную нагрузку.
  • За тренажер с двумя рукоятками беритесь хватом сверху хватом сверху, при этом ладони должны смотреть на скамью. Тогда локти будут расходиться в стороны, а нагрузка распределится на мышцы верха спины и на середину.

Такие тренажеры для спины позволяют накачать мышцы поясничного отдела, а также ягодичные и приводящие мышцы, бицепсы бедер. Перед началом занятий его необходимо отрегулировать под свой рост таким образом, чтобы верхние валики находились в месте поясничного сгиба, а нижние – на уровне ахиллова сухожилия.

ВАРИАНТ 1.

Наклонитесь к полу, сначала скручивая позвоночник, а потом сгибаясь в тазобедренных суставах. Вернитесь в исходное положение, повторяя движения в обратном порядке.

Исходное положение.

При разгибании спины на римской скамье лягте животом на скамью. Зафиксируйте ноги валиками. Край скамьи должен приходиться на верхнюю часть бедер.
Таз находится за краем скамьи.
Поднимая корпус, сделайте вдох.

ВАРИАНТ 2.

Вы наклоняетесь вниз, сгибаясь в тазобедренных суставах. Спину важно держать прямо. Вернитесь в исходное положение так, чтобы туловище образовало одну прямую линию с ногами. Повторите упражнение.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ

  • Не используйте силу инерции. Контролируйте все свои движения, делайте их медленно.
  • Активизируйте стабилизирующие мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику.
  • Поднимая корпус, делайте вдох.

 

Если вы задумываетесь о том, как выбрать тренажер для спины, который эффективно поможет вам накачать мышцы, обратите внимание на блочные конструкции.

На них можно выполнять целый ряд упражнений, но для широчайших мышц наиболее популярными являются два приема:

— тяга блока к груди,

— тяга блока обратным хватом.

При их выполнении верхний блок притягивается к груди, а спина при движении прогибается. В первом случае ладно на рукояти лежат отвернутые от занимающегося, во втором – наоборот, повернутые к нему. Также тяга может выполняться к поясу в положении сидя.

На таких тренажерах для спины можно выполнять самые разные упражнения, которые будут полезны и для других группы мышц. В магазинах можно встретить множество моделей, которые различаются своей конструкцией.

Занятия на тренажере «дельтовидная бабочка» позволяют накачать верхние мышцы спины и развить рельеф заднего пучка дельт.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ

  • Упражнения необходимо выполнять в несколько подходом, в каждом из которых – 10-15 повторений.
  • Высота сидения и рукояток предварительно регулируются в соответствии с ростом тренирующегося.

ПОЕХАЛИ…

  1. Находясь в исходном положении сидя на тренажере, возьмитесь за ручки, напрягите мышцы спины и разведите руки назад.
  2. Замерев в конечном положении на пару секунд, медленно вернитесь в первоначальное положение.

Виды тренажеров для спины «бабочка» могут быть разными: упор может осуществляться как грудной клеткой, так и спиной.

комплекс тренировок для спины в тренажерном зале

В современном мире сколиоз стал едва ли не самой распространенной проблемой. Сидячий образ жизни, отсутствие двигательной активности и сон на неподходящих матрасах приводит к тому, что осанка портится, а спина начинает регулярно болеть. Чтобы избежать проблем в будущем или избавиться от дискомфорта в настоящем, рекомендуется регулярно делать комплекс упражнений для спины.

Группы мышц

Спина устроена сложнее, чем может показаться на первый взгляд. В ней есть несколько основных групп мышц, каждые из которых отвечают за определенные области:

Широчайшие мышцы. Это поверхностные мышцы, которые занимают практически всю нижнюю и среднюю часть спины (до 80 %), формируя весь внешний вид области. Именно широчайшие мышцы считаются одними из самых крупных мышц человеческого тела, а бодибилдеры нередко называют их крыльями за характерный внешний вид. Верхние пучки прикрыты трапециевидной мышцей. Участвует в сгибании/разгибании спины, задействована при боковых наклонах, движениях лопатки и плечевого пояса, подъеме/опускании рук. Кроме того, именно широчайшая мышца фиксирует ребра и в определенном смысле помогает дыхательному процессу.

Ромбовидные мышцы. Крепятся между лопаткой и позвоночником. Благодаря им мы можем сводить лопатки вместе, делать некоторые движения руками. Ромбовидные мышцы активно задействованы во время плавания, игры в волейбол или гандбол. Кроме того, именно ромбовидные мышцы определяют осанку. Так что при проработке групп спинных мышц особое внимание стоит уделить именно им. Из-за неправильной осанки в районе ромбовидных мышц и грудного отдела позвоночника могут возникать болезненные ощущения. Еще одна причина болей – перегрузка ромбовидных мышц, что довольно часто встречается у профессиональных спортсменов.


Трапециевидная мышца. Располагается в верхней части спины, между лопатками и задней областью шеи, основанием прикрепляясь к позвоночнику. Основные функции мышцы – стабилизация шейного отдела, опускание и подъем шеи, поворот головы в разные стороны сведение/разведение лопаток, подъем и опускание ключиц и рук. При переохлаждении или перегрузке этого отдела мышц может возникнуть спазм, приводящий к сжатию или выпячиванию межпозвоночных дисков, что приводит к сдавливанию нервных корешков. При разминке особое внимание стоит уделять прогреву именно этой группы мышц.

Поясничные мышцы. Глубоко в пояснице располагается квадратная мышца, которая отвечает за стабильную работу всего позвоночника, принимает участие в сгибании/разгибании туловища. Однако у нее есть ряд других, не менее важных функций: это нормализация работы кровеносной и нервной системы, фиксация тела в определенном положении. Особенно активна квадратная мышца во время глубокого дыхания, кашля или чиханья. А ее роль в стабилизации работы позвоночника так велика, что паралич квадратной мышцы приводит к потере способности передвигаться даже при помощи опоры.

Мышцы – разгибатели позвоночника. «Разгибателей» формируют три группы мышц: длиннейшие, подвздошно-реберные и остистые. Располагаются они слоями и тесно прилегают к позвоночнику. Они нужны не только для того, чтобы человек мог согнуть/разогнуть спину: главная их функция – защита позвоночника от возможных травм. Кроме того, именно они гасят любую компрессионную нагрузку на позвоночный столб, что учитывают атлеты, работающие с большими весами. Если эти группы мышц будут недостаточно проработаны, любой подъем серьезных тяжестей может привести к не самым приятным последствиям.

Причины отставания мышц спины

Чтобы правильно составить программу тренировок для мышц спины, нужно понять, в чем причина отставания. Спина чаще всего отстает у людей с хорошо развитой мускулатурой бицепсов плеча. Дело в том, что большинство упражнений на спину выдают смежную нагрузку, и в итоге бицепс просто «ворует» ее у спинных мышц. Причина отставания здесь – в плохой мышечной нейросвязи и неправильном выполнении определенных упражнений. Второй причиной часто является неравномерная нагрузка: человек отдает предпочтение проработке длинных мышц спины, не задействуя при этом широчайшие. Пока мышцы не получают должную нагрузку, они не будут развиваться. Рост мышц – это своеобразный процесс адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке. И пока мышцы не будут получать должную порцию «стресса», расти они просто не будут.

Основные принципы тренировки


Чтобы тренировка приносила достаточную пользу, нужно не только правильно подобрать упражнения, но и продукты, которые в этом помогут. Herbalife Nutrition предлагает специальные добавки для атлетов, которые желают быстро достичь результатов и при этом не перегрузить мышцы. Формула минералов для мужчин и для женщин – это комплекс полезных веществ, насыщающих мышечную и костную ткань необходимыми микроэлементами. «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24» поможет быстро восстановить энергию после тренировки и предотвратит появление мышечных микротравм из-за возможных перегрузок. Высокое содержание белка и кальция идеально подходит для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал и мечтает о рельефных мышцах. Какие тренировки хорошо подойдут для тех, кто планирует полноценно прокачать мышцы спины?

Симулирующие упражнения. Это один из главных элементов в тренировке. Такие упражнения помогают развить мышечную память, благодаря чему нужные группы мышц начинают правильно сокращаться. Именно стимулирующие занятия могут помочь определить то, насколько точно мышцы будут выполнять необходимые задачи и воспринимать сигналы, посланные мозгом. Выполнять такие упражнения рекомендуется перед сном и перед тренировкой. Для этого не потребуется никакого оборудования и тренажеров. Нужно просто встать в позу определенного упражнения и выполнять его, концентрируясь на необходимой группе мышц. Для того чтобы проработать мышечную память, понадобится до 40 повторов по 3–4 подхода. В результате мышцы «запомнят» правильные позиции, и Вы можете добиться необходимых результатов в своих дальнейших тренировках с использованием мышечной памяти.

Укрепление сухожилий. Еще один способ прокачать мышечную память. Для этого лучше всего использовать простое упражнение «звездочка». Лягте на пол лицом вниз. Начинайте прогибаться в пояснице, удерживаясь только за счет мышц пресса: все конечности нужно оторвать от пола. В таком положении достаточно пробыть 20–30 секунд в первые две недели тренировок, постепенно увеличивая срок фиксации в таком положении до 60–90 секунд. Это может позволит укрепить не только сухожилия спины, но и мышцы пресса.


Упор на тренируемую группу мышц. Чтобы добиться отличного результата, нужно целенаправленно загружать определенные мышцы. То есть во время занятий нужно не стараться задействовать как можно больше групп мышц, а тренировать только спину. Особенно это актуально для тех, у кого при тренировках выражено отставание спинных мышц. В общем, правило простое: если хочется прокачать спину, можно качать только ее, выделив для этого отдельные дни в расписании своих занятий.

Суперкомпенсация. Еще одно обязательное условие для тех, кто хочет постепенно повышать нагрузки. Суперкомпенсация делает мышцы больше и сильнее, однако этот момент длится определенный промежуток времени: его-то и нужно уметь ловить. Суть заключается в том, что во время тренировок нужно отследить оптимальное время отдыха для определенных групп мышц. Например, нагрузку на спину можно чередовать по неделям, чтобы в итоге получить отличный результат и не перегрузить собственные мышцы. Например, в первую неделю проводить тяжелую тренировку на толщину и легкую на ширину, во вторую неделю поменять подход. И конечно же, не стоит забывать о консультациях с тренером, который поможет подобрать подходящую программу. Кстати, следование программе – это действительно важно, особенно если не хочется, чтобы занятия спортом принесли не желаемый результат, а серьезные травмы.

Комплекс упражнений на спину в тренажерном зале

Добиться желаемых результатов за короткие сроки поможет выполнение нескольких упражнений. Единственный их минус заключается в том, что заниматься дома не получится: занятия требуют специальных тренажеров (за исключением единственного) из списка.

Становая тяга. Для правильного выполнения упражнения нужно согнуть ноги в коленях и держать спину параллельно полу. Штангу следует поднимать на прямых руках, медленно поднимаясь в полный рост. В конечном положении лопатки должны оказаться сведенными вместе. После достижения верхней точки нужно плавно начать опускаться, сгибая колени и отводя ягодицы назад. После возвращения в исходное положение упражнение следует повторить. Оптимальное количество – 10 повторений по 3 подхода.

Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом. Для выполнения этого упражнения подойдет малый вес. Для правильного выполнения тяги нужно сесть на тренажер с прямой спиной и захватить гриф обратным хватом. После подтягивания грифа необходимо удерживать его до 5 секунд, причем тянуть нужно именно мышцами спины без подключения бицепсов.


Подтягивания на тренажере. Вариант для тех, кто не может подтягиваться самостоятельно. Специальный тренажер выталкивает тело вверх за счет противовеса. Рекомендуется начать с противовесом на 10 кг меньше массы собственного тела. Как только упражнение начнет даваться легче, вес можно уменьшать. Хват руками можно делать любой, здесь главное – задействовать все точки спины во время подтягивания. Для этого нужно тянуться вверх грудью, а голову не втягивать в плечи. Правильно выполненное упражнение обычно обеспечивает равномерную проработку всех мышц спины.

Гиперэкстензия. Одно из упражнений, позволяющих проработать все группы мышц. Для этого потребуется специальный тренажер. На него нужно лечь, положив ноги на задний валик. Под бедра нужно подложить специальную подушку, а тазобедренный сустав поместить на самом краю тренажера. Ноги и позвоночник должны оставаться на одной прямой линии. Из этого положения нужно делать наклоны вниз, согнувшись в тазобедренном суставе. Спину нужно держать прямой.

Лодочка. Это упражнение можно делать и дома: для его выполнения понадобятся только гантели. Лягте на пол, лицом вниз, поднимите вверх ноги и руки с легкими гантелями. Конечности нужно удерживать на весу до 5 секунд (не страшно, если в первые разы получится меньше). При этом нужно максимально отрывать грудную клетку от пола. Подниматься – на вдохе, на выдохе – плавно опускаться. Со временем вес нагрузки можно будет постепенно увеличивать, подключив не только более тяжелые гантели, но и специальные утяжелители для ног.

Пуловер на скамье с тягой верхнего блока. Изолированное упражнение для широчайших мышц спины. Помогает полноценно проработать эти группы, не оказывая перегрузки. Сядьте на скамью, плотно прижавшись спиной к спинке. Ноги нужно согнуть в коленях под 90 градусов к полу. Тяните блок вниз и старайтесь держать руки прямо. Главная задача упражнения – не отрывать голову и шею от спинки скамьи и следить за тем, чтобы при тяге нагрузка шла именно на мышцы спины, а не на бицепсы.

Заключение

Регулярное выполнение упражнений для мышц спины позволит избежать многих проблем современности. Во-первых, у Вас может улучшиться осанка, во-вторых, могут пропасть постоянные боли в шейном и грудном отделе позвоночника. Укрепление мышц спины часто позволяет избежать серьезных проблем с опорно-двигательным аппаратом в будущем. Главное – правильно подобрать режим тренировок и не перенапрягаться в погоне за лучшим и быстрым результатом.


Упражнения на спину — базовые и вспомогательные

Упражнения для мышц спины – важная часть программы тренировок в тренажёрном зале. Чтобы с помощью бодибилдинга сделать красивое и мускулистое тело, недостаточно жима штанги и сгибаний на бицепс. Базовые упражнения на спину в тренажёрном зале сделают её шире и толще – это цель каждого новичка.

Подтягивания, Становая Тяга, Тяга штанги и Тяга на блоках – должны быть неотъемлемой частью программы для набора мышечной массы.

Мышцы, работающие во время упражнений для мышц спины
  • трапециевидная мышца спины (верх)
  • широчайшие мышцы спины (середина)
  • выпрямители (низ)

Упражнения для трапециевидной мышцы дают спине толщину.

Широчайшие мышцы расширяют верх спины, делая талию визуально уже.

Выпрямители спины не имеют большого значения для внешнего вида, но они помогают стабилизировать спину в тяжёлых базовых упражнениях (Приседания со штангой на плечах, Становая Тяга).

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

Количество повторений и подходов зависит от ваших целей:

12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения

Новичкам в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте. Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом, можно и в домашних условиях. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса. Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела.

Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц: много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.

от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах

Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.

Оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц

Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале

Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.

Подтягивания

Особенности техники выполнения:

  • меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
  • тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук – бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
  • не притягивайте плечи к ушам.

Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение – пояс с блином. Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре «Гравитон» (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).

Становая тяга

Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на пресс.

Варианты Становой Тяги:

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне помогает нарастить массу широчайших и трапециевидных мышц спины, это упражнение нужно обязательно включать в программу на массу. Все советы по Становой Тяге актуальны и для Тяги штанги в наклоне – освойте технику и укрепите вспомогательные мышцы, прежде чем увеличивать вес на штанге.

Особенности техники выполнения:

  • ноги немного согнуты в коленях;
  • спина под углом 45%;
  • позвоночник на одной прямой;
  • штангу тяните к низу живота, а не к груди;
  • гриф скользит по бёдрам.

Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой – отличная альтернатива Тяге штанги в наклоне. Это упражнение делать дольше (сначала одной, потом второй рукой…), но можно работать с большей амплитудой (мышцы будут растягиваться и сокращаться сильнее). Т.е. штангу вы можете поднять только до живота, а гантель тянете выше. За счёт этого лучше «прокачиваются» мышцы спины.

Особенности техники выполнения:

  • спина параллельна скамье;
  • гантель тяните мышцами спины в первую очередь, бицепс включается лишь в конце: вы качаете спину, а не руки!
  • в верхней точке упражнения тело не нужно разворачивать (спина остаётся параллельной скамье), важно чувствовать сокращение мышц спины.

Т-тяга на тренажёре

Т-тяга на тренажёре прорабатывает широчайшие и минимизирует нагрузку на позвоночник. Это нужно тем, кто не может выполнять базовые упражнения со свободными весами из-за травм или хочет после базы «добить» широчайшие, не перегружая позвоночник.

Тяга верхнего блока
Тяга верхнего блока – вспомогательное упражнение на спину для тех, кто ещё не умеет подтягиваться.

Тяга нижнего блока
Тяга нижнего блока – альтернатива Тяге штанги в наклоне, можно её ставить в конец тренировки, чтобы «добить» мышцы спины.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – отличное упражнение для выпрямителей спины. Его можно делать как с дополнительным весом (штанга или блин), так и без.

Особенности техники выполнения:

  • бёдра лежат на подушках спереди;
  • тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек. Если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ноги и ягодичные мышцы;
  • спина при при выполнении упражнения не скругляется, остаётся прямой;
  • при подъёме из нижней точки спина не переразгибается, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Эффективная тренировка спины. Программа для девушек от Джен Джевелл

Ее нельзя увидеть в зеркале. Но это не уменьшает ее значимость. Нагрузите спину не хуже, чем плечи, пресс или квадрицепсы. Я расскажу, как это сделать!

Автор: Джен Джевелл

С глаз долой – из сердца вон? Похоже, именно такими мотивами руководствуются женщины, когда речь идет о тренировке спины. Многие из нас избегают упражнений, нацеленных на те мышцы, которых не видно в зеркале. Это ошибочная точка зрения! Значимость сильной спины нельзя преувеличить – и этим все сказано.

Для меня спина – одна из наиболее любимых мышечных групп. Я выступаю на конкурсах, а там судьи оценивают пропорции участников в комплексе. Без сильной, хорошо развитой спины я не имела бы никаких шансов на мероприятиях такого рода. Другими словами, мне приходится тренировать мышцы спины часто и интенсивно. Даже если вы не выступаете на подиуме, качать спину нужно в любом случае. Ведь это огромный пласт мышц в нашем организме.

Тяга верхнего блока широким хватом

Мышцы спины участвуют практически в любом движении, которое мы выполняем в повседневной жизни. Они должны быть сильными, чтобы справляться с таким объемом работы. Кроме того, крепкая спина – это фундамент для развития других мышечных групп.

Существует еще одно преимущество: хорошо развитая спина и прорисованные плечи визуально сужают талию. Кроме того, на тренированной спине не остаются следы от бретелек бюстгальтера. Красивая спина позволяет девушке надевать модные черные платья с вырезом сзади. Я вас переубедила?

Для начала могу порекомендовать тренировочную программу, испытанную «на собственном опыте». С ее помощью я создала свою внешность. Надеюсь, что для вас она тоже окажется эффективной.

Тяга гантели в наклоне

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

Совет: Регулярно вносите изменения в тренировочную программу, чтобы избежать плато. Так, в некоторые недели я делаю по пять подходов по 10-12 повторений в каждом упражнении; в другие недели я меняю упражнения. Тренировочные программы нужно регулярно менять, иначе может развиться апатия и застой.

Читайте также

советов по улучшению вашей игры с помощью домашнего симулятора гольфа

Домашний симулятор гольфа и несколько полезных советов делают отличные качели

Гольф — это вид спорта, который уникален тем, что практически любой может наслаждаться им, даже если он не очень спортивный. Это также игра, в которую можно расслабиться, оставаясь при этом конкурентоспособной. Когда дело доходит до того, чтобы стать лучше в golf , это больше касается улучшения вашей формы, чем чего-либо еще. Имея это в виду, ниже приведены несколько советов по игре в гольф, которые вместе с домашним симулятором гольфа могут помочь вам улучшить вашу игру.

  • Научитесь правильно держать клюшку — То, как вы держите клюшку , будет иметь большое влияние на то, насколько хорошо вы бьете по мячу. Самый простой захват включает в себя скольжение мизинца задней руки между средним и указательным пальцами ведущей руки. Если у вас маленькие руки или вам не хватает силы в предплечьях или запястьях, попробуйте использовать блокирующий захват , обернув мизинец задней руки вокруг указательного пальца ведущей руки.Если вы новичок или страдаете от боли в суставах в руках, воспользуйтесь хватом из десяти пальцев, зафиксировав мизинец ведущей руки напротив указательного пальца ведущей руки. Какой бы способ захвата вы ни использовали, не держите его слишком сильно, а убедитесь, что он надежный.
  • Держите позвоночник прямо — Чтобы получить правильную форму, вам нужно расставить ноги на ширине плеч. Колени должны быть слегка согнуты, и вы должны наклоняться над булавой, сгибая бедра, а не сгибая спину.Вы должны держать спину прямо.
  • Используйте свою нижнюю часть тела, чтобы махать — Одна из наиболее распространенных формальных ошибок у новичков заключается в том, как они качают клюшкой . Это потому, что они будут пытаться использовать силу своей верхней части тела, чтобы качнуть клюшкой как можно сильнее. Мало того, что ваш взмах будет не таким чистым, но и, пытаясь создать силу в ваших руках, вы, вероятно, слишком далеко отбросите клюшку в своем замахе спиной , а вызовет нарушение вашей формы. Вместо этого вы должны сначала генерировать силу своего замаха из нижней части тела.
  • Практикуйте свой ритм — Ритм важен для создания последовательного выстрела. Используйте метод подсчета, чтобы установить ритм для вашего выстрела. Считайте, используя «один к одному тысяче». Вернитесь к «один-одна тысяча» и уменьшите до «два-одна тысяча». Это не даст вам запаздывать или торопиться с замахом.

Симулятор домашнего гольфа от AVX

Это несколько советов, которые помогут вам улучшить вашу игру в гольф. К сожалению, не у всех есть время регулярно играть, а это означает, что иногда бывает сложно найти способ отработать свою форму и технику.Один из способов обойти это — установить у себя дома X Golf Simulator . Это даст вам возможность эффективно практиковать свою форму и технику без необходимости играть на реальном поле, а это означает, что вы можете играть в любое время дня, в дождь или в ясную погоду.

Узнайте больше о домашнем симуляторе гольфа X GOLF , связавшись с нами по телефону AVX Audio Video Excellence или позвонив нам по телефону (855) -856-9289 сегодня.

Как эффективно тренироваться с домашним симулятором гольфа

Наличие новых технологий может быть огромным преимуществом для игроков в гольф, если они будут использовать их должным образом.В этой статье мы покажем вам несколько способов, с помощью которых наличие точной системы мониторинга запуска в составе домашнего симулятора может сделать вас лучшим игроком в гольф.

Пять способов использования симулятора гольфа для улучшения вашей игры в гольф

Наберите расстояние до клина Возможность контролировать расстояние с помощью клиньев — один из лучших способов снизить свои результаты. Любители гольфа серьезно борются в этой области по двум причинам:
  1. Они не тратят много времени на практику
  2. Когда они это делают, это не совсем эффективно

Если у вас есть монитор запуска от SkyTrak или Foresight, вы можете точно измерить расстояние до клина.Это огромное преимущество, которым вы должны воспользоваться! Дастин Джонсон в значительной степени признал, что в последние годы он улучшил свои характеристики клина благодаря использованию Trackman и простому знанию того, как далеко он наносит каждый выстрел.

Есть два способа выполнить эту практику клина — блокированный и случайный. Важно сочетать и то, и другое.

Во-первых, вам нужно выбрать расстояние от 40 до 100 ярдов. Начните понимать, какой удар потребуется, чтобы приземлить мяч на каждом из этих метров.Вы можете поразить до 5-10 выстрелов подряд по каждой мишени.

Затем вы захотите случайным образом «проверить» себя. Начните отбирать очень конкретные метры от одного удара до другого и посмотрите, насколько близко вы можете попасть мячом в число. Это может быть последовательность из 37, 86, 65 или 51 ярда. Выполнение такой случайной практики отточит ваш контроль на расстоянии, и вы увидите отличные результаты на трассе.

Моделирование на самом деле отличная практика

Когда большинство игроков в гольф приходят на тренировочную площадку, они в конечном итоге попадают в ту же схему.Они сделают 20 выстрелов подряд одной и той же клюшкой и в конечном итоге посвятят большую часть своей сессии тому, чтобы посмотреть, как далеко они могут поразить своего водителя. В конечном итоге это приводит к разочарованию, которое испытывает большинство игроков в гольф из-за того, что они не могут наносить на поле такие же качественные удары, как во время тренировок.

Частично это происходит потому, что игроки в гольф не тренируются так эффективно.

Умная практика — это в основном воссоздание тех же условий, с которыми вы столкнетесь на поле для гольфа.Когда в последний раз у вас было 25 шансов поразить 7-айрон на грине?

Проще говоря, вы хотите оказывать максимальное давление и внимание на каждый снимок. Вы также должны дать себе достаточно разнообразия, чтобы не наносить один и тот же удар снова и снова. Вы знаете, как это лучше всего сделать? Игра на имитационном поле для гольфа.

Если ваш домашний симулятор позволяет вам проходить различные курсы, он действительно улучшит вашу игру, потому что вы будете тренироваться правильно. Самое приятное то, что это весело, увлекательно и соревновательно — все это огромные преимущества для активных занятий.

Эксперимент с изменениями

Еще одно огромное преимущество наличия надежных данных о полете мяча для гольфа — это внесение небольших изменений в свой замах и оценка результатов. Экспериментирование — необходимый элемент для улучшения, и он, безусловно, должен быть частью вашего плана как игрока в гольф.

Вы можете внести небольшие изменения в свою стойку, выравнивание, хват, положение мяча и множество других изменений замаха. Вы можете провести небольшие эксперименты, чтобы увидеть, какие изменения в полете мяча они могут дать.

Например, некоторые игроки в гольф обнаруживают, что на самом деле они лучше контактируют и ударяют по мячу дальше, когда они немного сжимают стержень клюшки. Другие могут обнаружить, что они могут улучшить свои условия запуска с помощью своего водителя, переместив мяч выше в своей стойке и поставив мяч выше.

Вы можете проводить эти эксперименты, отслеживать свой прогресс и принимать обоснованные решения. Вот как правильно использовать современные технологии.

Оцените свое оборудование

Еще один способ эффективно использовать монитор запуска — это оценить ваше оборудование.

Вы можете попробовать разные мячи для гольфа, чтобы увидеть, какие из них подходят вам. Если вы можете позаимствовать демо-клюшки в местном магазине гольфа, вы также можете узнать, действительно ли последние версии драйверов или утюгов приведут к каким-либо измеримым изменениям в производительности, прежде чем совершить покупку.

Иногда вам удастся сэкономить немного денег, если вы обнаружите, что новый клуб не обязательно того стоит. В других случаях вы можете обнаружить, что то, что вы использовали в данный момент, совершенно не подходило для вашего свинга, и что-то другое поможет вам сэкономить несколько ударов на трассе.

В любом случае, это те виды обоснованных решений, которые вы можете принять, когда у вас есть конкретные данные.

Отслеживайте свой прогресс

Наконец, возможность оглядываться на свой прогресс и оценивать свои результаты — отличный способ отслеживать цели как игрок в гольф.

Допустим, вы действительно намеревались ударить по мячу дальше (особенно с вашим водителем) — а кто этого не делает? Один из отличных способов сделать это — заняться гольфом, чтобы повысить силу и гибкость.Попутно вы можете отслеживать свои сеансы на своем мониторе запуска и видеть, какие результаты вы получаете.

Другой пример: вы брали уроки гольфа. Ваш свинг работает лучше по ключевым показателям, чем был раньше, после того, как вы получили инструкции и приступили к работе?

Завершение

Технология сама по себе не сделает вас лучшим игроком в гольф. Но если вы будете использовать его должным образом, вы сможете внести существенные изменения в свою игру.Мы надеемся, что эта статья дала вам несколько отличных идей.

Если у вас есть какие-либо вопросы о наших мониторах запуска или продуктах для моделирования домашнего гольфа, не стесняйтесь обращаться к нам. Мы будем рады ответить на любые ваши вопросы!

Руководство по возвращению вашей силы навсегда

Если вы недавно вышли на поле и поняли, что «мои удары в гольф не имеют силы», не паникуйте. На самом деле это обычная проблема, с которой сталкиваются многие игроки в гольф, и, к счастью, ее относительно легко исправить.Большинство игроков в гольф хотят бить по мячу дальше, чтобы упростить себе игру, поэтому потеря такой силы может иметь разрушительные последствия для вашей игры.

Если вы обнаружили, что ваш замах потерял прежнюю силу, часто виноваты проблемы с вращением плеч и бедер. Однако ключ к увеличению количества ярдов при замахе заключается не только в лучшем вращении плеч, большем завершении или лучшем освобождении. Это часто требует лучшего понимания своего собственного колебания, чтобы определить, что вы делаете правильно и над чем нужно работать.У каждого гольфиста будут свои сильные и слабые стороны с их личным замахом. Обычно, когда гольфист пытается добавить больше мощности к своему замаху, он в конечном итоге пытается увеличить вращение, но этот тип дополнительных усилий может быть излишним и может сделать ваши удары менее эффективными.

Мои качели для гольфа не работают, как мне их вернуть? Практикуйте упражнения, направленные на улучшение ротации, последовательности и тайминга. Необязательно быть физически сильным, чтобы добиться большей мощности в замахе. Однако важно также отметить, что то, что работает для одного гольфиста, может не работать для другого, когда дело касается вращения и выработки большей мощности.Часто использования правильной механики тела и улучшения вашего времени и вращения может быть достаточно, чтобы увидеть значительное улучшение типа энергии, которую вы генерируете.

Создание большей мощности в вашем замахе — это не выпуклые мышцы или даже более сильный удар по мячу, а возвращение к основам и определение того, что вы делаете неправильно или иначе, чтобы добраться до основного причина того, почему вы не бьете с той силой, которую когда-то применяли.

Если вы хотите добавить мощности своим качелям, то вы попали в нужное место.Мы рассмотрим общие признаки, указывающие на недостаточную мощность качелей, и обсудим, что вы можете сделать, чтобы немедленно решить эту проблему.

Наш гид также обсудит основные причины, по которым игроки в гольф склонны терять силу, общие признаки, на которые следует обратить внимание, и тип упражнений, которые могут вернуть вас на правильный путь к ударам с серьезной силой на лучшую дистанцию ​​и более приятные игра.

Достижение дистанции

Если вы отчаянно пытаетесь увеличить дистанцию ​​до своего замаха, вам следует обратить внимание на то, какие слабые места в вашем замахе.С этого момента вы можете начать работать над своими слабыми сторонами, чтобы определить, как более эффективно генерировать энергию для вашего стиля свинга.

Даже если вы чувствуете, что большая часть вашей силы исходит от вращения плеч, это не означает, что вам следует работать над добавлением большего количества вращения верхней части тела, чтобы генерировать больше силы. Вместо этого вам может потребоваться взглянуть на другие области вашего замаха, чтобы точно определить, какая механика действительно сдерживает вас и мешает генерировать тот тип силы, к которому вы привыкли.

Когда дело доходит до выработки большей мощности при замахе, не существует единой техники, которая подошла бы всем.

Теперь давайте посмотрим на общие признаки, которые могут указывать на то, что вам не хватает мощности в вашем замахе.

  • Ваша нижняя часть тела движется впереди верхней части тела?
  • Вы постоянно отпускаете досрочно?
  • Есть ли у вас проблемы с захватом клюшки, используя правильную механику?

У вас никогда не будет нужной силы, если вы неправильно держите клюшку.Итак, прежде чем вы начнете беспокоиться о вращении верхней и нижней части тела, обратите внимание на то, как вы держите клюшку. Правый захват включает триггерный палец, лежащий на захвате, где находится первая складка между ладонью и пальцем. Прикладной конец должен быть поперек ладони, при этом подушечка у основания большого пальца должна опираться на верхнюю часть рукоятки.

Если вы используете более сильный хват, это может помочь увеличить мощность вашего замаха. Нижняя рука должна опираться на рукоятку, так как ладонь обращена к цели, а на верхней руке должны быть видны три сустава.Если использование более сильного захвата не помогает, попробуйте держать запястья расслабленными и мягкими. Это потенциально может создать больше ударов молнии.

Механика поворота верхней части тела

Обычно потеря мощности при замахе обычно является результатом плохого вращения верхней части тела при обратном замахе. Когда вы делаете замах, ваша грудь должна отворачиваться от цели. Левое плечо должно быть наклонено вниз. Во время этого вращения вы должны почувствовать, как ваши запястья перекручиваются, и ваш вес перемещается на правую пятку (для гольфиста-правши).Плохое вращение и обратный замах могут легко повлиять на вашу дистанцию ​​и силу.

На нисходящем колебании

Другая серьезная утечка мощности связана с даунстримом. Даже если на обратном пути у вас идеальный разворот, многие игроки пытаются отбить мяч руками и кистями с верхней точки замаха. Воздержитесь от этого любой ценой и вместо этого начните нисходящий замах нижней частью тела.

Другой подход к достижению более мощного замаха

Большинство игроков в гольф рекомендуют смещать весь вес от мишени, когда игрок отводит водителя назад, а затем перемещаться назад по ходу движения.Хотя эта техника может работать для некоторых игроков в гольф, она не особо полезна для гольфиста, который не имеет большого бокового движения и больше сосредоточен на вращении.

Если вы сосредоточитесь на вращении, вы обнаружите, что легче создать силу без усилий и найти золотую середину на лице клюшки. Если вы часто слишком сильно махаете, пытаясь создать больше мощности, вам придется полагаться на идеальное время, чтобы постоянно генерировать эту силу при каждом взмахе. Если вы часто изо всех сил пытаетесь ударить своего водителя далеко и твердо, то пора изменить свою технику, чтобы вернуть мощность в свой замах и пройти серьезную дистанцию.

По адресу, попробуйте одинаково поддерживать свой вес обеими ногами. Однако помните о весе, который приходится на правую ступню с внутренней стороны. Сосредоточив больше внимания на правой, вы можете повернуть назад и создать больше рычагов для своего замаха. По сути, вы загружаете свой вес перед тем, как качаться. Когда вы забираете клюшку обратно, ваше тело не должно смещаться с мячом, как это происходит со многими игроками. Вместо этого ваш вес должен оставаться в центре. Вместо того чтобы двигаться в стороны, вы вращаетесь.Должно быть ощущение, что ваша нижняя часть тела сопротивляется удару, а верхняя часть тела удаляется от цели. Если вы попробуете эту технику, вы также почувствуете, что в вашем ядре серьезно нарастает крутящий момент. Когда вы качаетесь вниз, вы можете ослабить это напряжение, чтобы создать силу, необходимую для удара по мячу дальше.

Скорость строительства

Распространенная ошибка, которую совершает большинство новичков, — это попытки увеличить скорость своими руками. Если вы склонны наносить самые тяжелые удары, когда махаете сильнее, то вот почему.Чтобы добиться более мощного удара, вы должны позволить набрать скорость, в результате чего головка клюшки будет двигаться быстрее при ударе. Вы будете удивлены тем, сколько энергии вы способны генерировать, даже не раскачиваясь на мяч.

Правильные упражнения для более мощного замаха

Вам не нужно много мускулов для достижения более мощного замаха, только лучшая техника. Упражнения, которые мы здесь включили, будут сосредоточены на последовательности и времени, чтобы помочь вам набрать скорость в нужное время, увеличить мощность и увеличить расстояние.

Как настройка влияет на скорость

То, как вы настраиваете, может иметь большое влияние на то, как ваша энергия передается мячу. С правильным адресом вы можете создать динамичный лофт и идеальный угол атаки, что необходимо для более мощного удара.

Когда ваш позвоночник начинает отклоняться от цели, слегка вытяните бедра вперед. Это создаст время и пространство, необходимые для набора скорости при ударе.

Угол наклона позвоночника будет способствовать более плавному движению мяча вверх, что очень важно, когда речь идет о более эффективной передаче энергии.

Если вы используете более острый угол в задней ноге, вы можете существенно улучшить поддержку при замахе. Это позволяет обеспечить более мощное вращение с большим крутящим моментом и без риска раскачивания.

Затем слегка наклоните бедра к цели, чтобы повысить эффективность при ударе. Однако вам следует избегать движения головой бедрами.

Вам также необходимо сосредоточиться на наклоне верхней части тела и следить за тем, чтобы позвоночник оставался выпрямленным, когда вы наклоняетесь от бедер.Постарайтесь сохранить эту позицию, удерживая клуб по адресу.

Время — это все

Очень важно, чтобы ваши движения были скоординированными и плавными. Для выполнения этого упражнения вам понадобится полотенце с завязанным на одном конце узлом для увеличения веса. Теперь держите полотенце, как если бы вы держали клуб по адресу. Позвольте завязанному узлу концу полотенца свободно свисать. Когда вы поворачиваетесь назад, дождитесь, пока узел на полотенце коснется вашего плеча. Узел на полотенце поможет вам лучше почувствовать отставание при приближении к удару.Время может иметь большое влияние как на мощность, так и на расстояние. Если вы недавно заметили потерю мощности во время замаха, то часто причиной может быть время. Сосредоточение внимания на улучшении времени может иметь огромное влияние на тип энергии, которую вы производите.

Вопросы по теме

Как я могу практиковать свинг в межсезонье?

Большинство игроков в гольф склонны связывать свою новую неспособность к игре с тем, что они не играют в гольф в межсезонье. Но если вы хотите, чтобы ваша игра оставалась четкой, а ваш взмах — мощным, то такие системы, как TruGolf GS10 Studio Golf Simulator, могут помочь вам оставаться на вершине своей игры в гольф круглый год.Эти системы могут быть немного дорогими, но они также могут предоставить вам реалистичный опыт игры в гольф и могут позволить вам тренироваться ежедневно, выбирая из сотен различных полей для гольфа, каждое из которых создано, чтобы бросить вам вызов, а также помочь вам определить свои сильные и слабые стороны.

Чтобы узнать больше, прочтите руководство для покупателей с нашими рекомендациями по лучшим симуляторам игры в гольф.

My Golf Swing разваливается на части

Если вы недавно заметили, что каждый ваш взмах не дает той дистанции, которую вы когда-то делали, и если ваши результаты постепенно ухудшаются, есть много способов вы можете исправить это, если серьезно настроены улучшить.Со временем большинство из нас расслабляется, когда дело доходит до правильной механики тела или тренировки в свободное от работы время, чтобы улучшить время и вращение. Если у вас проблемы с игрой в гольф, мы рекомендуем прочитать нашу статью о том, что делать, когда ваши качели разваливаются. В этой статье вы найдете ответы на многие вопросы, которые вы искали, и предложите решения типичных проблем, с которыми в то или иное время сталкивается большинство игроков в гольф.

Что вызывает кастинг в гольф-свинге?

Кастинг включает в себя раннее освобождение клюшки во время даунсвинга, и это одна из наиболее частых причин для игроков в гольф, которые борются с потерей силы при ударе.Сосредоточившись на совершенствовании тайминга при даунсвинге, вы сможете избежать как заброса, так и слишком частого вращения.

Заключительные мысли

Если ваша основная жалоба «мой удар в гольф не имеет силы», то, изменив механику вашего тела и отработав упражнения, которые мы включили, чтобы улучшить вашу форму, вращение и тайминг, вы должны получить более мощный качели всего за несколько недель, если вы усердно работаете. Изменение силы удара — обычная проблема среди большинства игроков в гольф, и, к счастью, это очень легко исправить.

Сводка

Название статьи

У моих качелей для гольфа нет мощности: как вернуть вашу силу

Описание

Узнайте, что вы можете делать и какие упражнения попробовать, чтобы добиться более мощного замаха, и общие проблемы начинающих следует избегать на даунсвинге.

Автор

Карл Мэнсфилд

Настройте свой темп

Дэн МакКракен — Нью-Йорк

Настройте свой темп

Всем нужен хороший темп для игры в гольф, но что вы делаете, чтобы улучшить свой? Когда дело доходит до хорошей игры в гольф, я бы сказал, что ваш темп / тайминг так же важны, как и ваша механика удара, а может и больше.Правильная механика поворота позволяет игроку в гольф генерировать желаемый полет мяча. Как только игрок в гольф способен сделать хороший бросок, фокус смещается на способность повторить этот хороший бросок. Когда дело доходит до повторения, все зависит от времени. Если игрок в гольф может улучшить постоянство своего времени, он может улучшить постоянство полета мяча.

Я уверен, что вы слышали фразу «плавное качание» раньше. Я уверен, что вам также сказали не торопить клуб с едой на вынос.Вы можете быть удивлены, узнав, что большинство людей страдают от слишком медленного поворота клюшки. Да, когда я вижу, как ученики борются с темпом, это почти всегда результат того, что они слишком медленно раскачивают клюшку. Позвольте мне объяснить. Скорость головы клюшки определяет скорость мяча и расстояние. Чем быстрее мы размахиваем клюшкой, тем дальше мы можем ударить по мячу. В большинстве бросков на полную мощность игрок стремится развить значительную скорость клюшки. Так что, если вы сосредоточитесь на медленном возвращении клюшки, это возлагает всю ответственность за создание скорости на ваш даунсвинг.Когда это происходит, мы создаем неэффективный темп. Обычно это является виновником, когда игрок в гольф упоминает, что он чувствовал, что бросился или быстро во время замаха. Гольфист, которому необходимо работать сверхурочно, чтобы набрать скорость в даунстриге, почти всегда теряет контроль над структурой руки и запястья. Вот как плохой темп может привести к плохой технике.

Фраза, которую я люблю использовать со студентами, звучит так: «Освободите обратный замах. Нет необходимости торопиться, но мы хотим, чтобы импульс создавался за счет замаха.Если мы сможем набрать обороты, это позволит нам плавно переходить и управлять своим телом через мяч ». Если вы ждете, пока не дойдете до вершины замаха, чтобы набрать скорость, скорее всего, у вас проблемы. Контроль за изменением направления от замаха вниз к замаху вниз жизненно важен для качественной игры мяча. Если вы сейчас работаете над созданием силы, вы, скорее всего, потеряли контроль.

Долгое время работа над своим темпом означала несколько бесцельные эксперименты с разными чувствами.Теперь, с помощью такой технологии, как Blast Motion Golf, мы можем измерять и количественно определять свой темп. Темп — это отношение времени обратного замаха к времени обратного замаха. Поместив эти датчики на лучших игроков в мире, Blast Motion узнал, что средний темп для профессионального гольфиста находится где-то между 2: 1 и 3: 1 в зависимости от того, держит ли он клин или клюшку против гонщика. Как мы видим, люди борются со своим темпом, это соотношение обычно увеличивается до 4: 1 и выше. Более медленный откат приводит к худшим ударам.

Что мы можем извлечь из всего этого, так это то, что мы пытаемся достичь сбалансированного и эффективного темпа. Если вы планируете быстро опускаться, не возвращайтесь медленно. Кроме того, в вашем поиске последовательности позвольте вашему времени занять центральное место. Постоянный темп обычно ведет к последовательной технике, но это не всегда оказывается верным. Все, что кажется вам наиболее естественным, всегда будет легче всего повторить. Так что держите свой темп, сохраняйте плавность перехода и получайте удовольствие.

Вы можете забронировать урок с Дэном в Нью-Йорке, щелкнув здесь.

лучших домашних симуляторов гольфа 2021 года: полное руководство [совет эксперта]

Получите нашу бесплатную электронную книгу
Подпишитесь на информационный бюллетень и получите нашу бесплатную 30-страничную электронную книгу о стратегии курса!

Каждый гольфист мечтает сыграть партию в гольф, не выходя из собственного дома. Наличие домашнего симулятора гольфа теперь доступно для многих игроков в гольф благодаря достижениям в технологиях и сокращению затрат.

Какое-то время я хотел создать для всех вас исчерпывающее руководство. Я наконец-то связался с кем-то, кто хорошо разбирается в этом ландшафте. Недавно я разговаривал с Кори Говро, президентом Par2Pro. Они являются одними из ведущих поставщиков симуляторов домашнего гольфа в Северной Америке.

После двухчасового разговора с Кори одна вещь стала предельно ясной. Существуют бесконечные комбинации материалов, которые можно использовать для создания домашнего симулятора гольфа. По его словам, это настоящие джунгли, поэтому он создал успешный бизнес, помогая гольфистам ориентироваться в этом мире.Кроме того, я потратил сотни часов на тестирование почти каждого монитора запуска, представленного на рынке, проконсультировался с несколькими экспертами в отрасли за последние шесть лет и внесу этот опыт в свои рекомендации в этом руководстве.

Вы можете потратить от 500 до 70 000 долларов на домашний симулятор гольфа. Не существует единого решения, подходящего для всех, и цель этой статьи — дать вам обзор необходимых материалов, необходимого места и некоторых опций, которые у вас будут на разных уровнях цен.

Имейте в виду, что у каждого домашнего симулятора гольфа есть свои тонкие особенности, и он удовлетворит потребности игроков в гольф отдельно. Если вы хотите приобрести принадлежности для домашней обстановки, я рекомендую заглянуть в магазин для игры в гольф в помещении. За эти годы я направил к ним многих читателей Practical Golf, и все были более чем довольны своим обслуживанием клиентов.

Я разбил статью на несколько разделов, в которых будут рассмотрены некоторые важные вещи, которые вам следует знать. Вы можете легко перемещаться, используя следующее оглавление:

Кроме того, вот небольшая наглядная история, которую вы можете просмотреть с кратким изложением наших основных рекомендаций.

Обновление (20.12.2020): Я внес много изменений в эту статью на основе последних доступных технологий.

Необходимые материалы

Чтобы построить домашний симулятор гольфа, вам понадобится пять предметов. В каждой категории вы найдете разные цены, зависящие от качества и долговечности каждого материала.

Будьте осторожны; вы получите то, за что платите.

Если вы купите недорогой коврик для гольфа, сетку или проектор, они, скорее всего, не прослужат долго.Одна вещь, которую следует учитывать, — это будет ли это долговечным приспособлением в вашем доме. Если это всего лишь эксперимент, и вы будете обновлять его в будущем, возможно, имеет смысл выбрать менее дорогие варианты.

Имейте в виду, что некоторые из этих предложений носят общий характер. Кори из Par2Pro не обязательно стоит за некоторыми, потому что он настраивает каждый конкретный продукт в соответствии с потребностями клиента.

Коврики

Кори подчеркнул, что маты имеют решающее значение.Коврики для ударов очень дороги в производстве, потому что они настолько тяжелые, что затраты на транспортировку могут быстро возрасти.

Есть несколько бюджетных вариантов, например, от Cimarron.

Качественный газонный коврик, как этот, обойдется вам как минимум в 300-500 долларов. Они могут стоить до 800 долларов, если вам нужна максимальная производительность и долговечность.

Два моих любимых варианта премиум-класса — это коврик для гольфа SIGPRO (которым я сейчас пользуюсь) и TrueStrike. После многих лет настройки домашнего симулятора я могу сказать вам, что стоит инвестировать в коврик премиум-класса.Это сделает процесс более приятным, поможет предотвратить травмы и продлится дольше.

Причина, по которой мне так нравится коврик SIGPRO, заключается в том, что у него есть съемная вставка, которая очень щадящая и может быть заменена (на газоне также очень удобно стоять)

Вы также можете проверить мое руководство по коврикам для гольфа, чтобы узнать больше параметры.

Проектор Проекторы

могут быть очень сложными по многим причинам. У каждой комнаты будут свои потребности в зависимости от освещения, размера и разрешения, которые требуются программному обеспечению симулятора.Не все проекторы подходят для домашнего симулятора гольфа.

Есть гораздо менее дорогие проекторы всего за 100 долларов, которые могут вас заинтересовать, но у вас, вероятно, будет много проблем с удобством использования, качеством и долговечностью. Ты получаешь то, за что платишь!

Optoma — это бренд, который обычно подходит для многих домашних тренажеров. Их модель Eh512ST настоятельно рекомендуется.

Сетки и противоударные экраны

Чтобы не повредить стены, вам понадобится сетка или экран от ударов.

Если вы используете проектор, вам понадобится ударный экран. Цена может варьироваться от 250 до более чем 1000 долларов, в зависимости от качества и дизайна. Вот отличный вариант, если у вас ограниченный бюджет. В зависимости от комнаты, которую вы используете, вам следует подумать о том, чтобы положить сетку по периметру ударного экрана для любых ошибочных выстрелов.

Другой вариант — использовать сеть без проектора и запустить симулятор на экране компьютера. Вы даже можете подключить его к телевизору в стороне.Всплывающая сетка

от Spornia — хороший вариант для начального уровня. Если вам нужно более премиальное решение, посмотрите «Чистая прибыль». Это , безусловно, лучшая сеть, на мой взгляд . Я сделал десятки тысяч снимков в своей серии Mini Pro за несколько лет, и заметного износа нет. Так выглядит моя первоначальная установка SkyTrak, моя сеть серии Mini Pro (с тех пор я перешел на телевизор и коврик получше)

В моем руководстве по сеткам для гольфа также рассматриваются несколько других вариантов.

Симулятор

Это самая важная часть головоломки для вашего домашнего симулятора гольфа. Фактическая сенсорная система, которую вы выберете, окажет огромное влияние на ваш опыт. Существует бесконечное количество переменных, и это может сбивать с толку. Ваше решение зависит от того, какой вы игрок в гольф, вашего бюджета, размера вашей комнаты, того, насколько важна для вас точность, и множества других факторов.

Я расскажу о некоторых основах, когда мы перейдем к разным уровням бюджета. У каждой системы есть свои плюсы и минусы, и не существует идеального решения для всех.

Любой, кто регулярно читает Practical Golf, знает, что я много лет являюсь счастливым пользователем SkyTrak (вот мой полный обзор). Я использую его для практики, игры на симуляторах курсов и, что более важно, для тестирования сайта. Позже в этой статье я рассмотрю другие варианты. Тем не менее, я по-прежнему считаю, что это лучший вариант для большинства игроков в гольф, если объединить его цену, точность и интеграцию программного обеспечения для моделирования.

Компьютер

Почти для каждого пакета симулятора потребуется ПК для запуска своего программного обеспечения.Аппаратные средства — это дополнительные расходы, которые многие игроки в гольф не принимают во внимание. Однако у вас уже может быть ноутбук, планшет или настольный компьютер, на котором можно запускать программное обеспечение. Перед покупкой любого домашнего симулятора убедитесь, что вы проверили рекомендуемые системные характеристики программного обеспечения, которое собираетесь использовать. Если вы хотите глубже погрузиться в эту тему, ознакомьтесь с нашим руководством по компьютерам для домашних симуляторов гольфа.

Многие крупные поставщики недавно добавили графику 4K, и вам, вероятно, понадобятся надежный процессор и видеокарта.Покупка игрового компьютера — обычно разумное решение. Вы хотите убедиться, что компьютер будет работать и для будущих обновлений. Я играл на симуляторах, где компьютер не успевал за программным обеспечением, и возникали задержки и сбои приложений. Это не весело!

Например, когда я впервые купил iPad для SkyTrak четыре года назад (одна из немногих интеграций iOS), он без проблем справился с программным обеспечением. Но по мере появления обновлений они требовали большей вычислительной мощности, поэтому в конце концов мне пришлось купить более свежую модель, потому что приложение было слишком медленным.

Кроме того, стоит подумать, хотите ли вы иметь отдельный компьютер. Постоянно приносить и вынимать ноутбук может быть неприятно. В зависимости от вашей ситуации и симулятора, который вы выберете, вам, возможно, придется потратить дополнительные 500–2000 долларов на эту стоимость.

Этот компьютерный симулятор в комплекте стоит менее 1800 долларов и дает вам игровой ноутбук, тележку AV и адаптер беспроводного дисплея, который позволит вам передавать поток HD 1080p на проектор без дополнительных проводов.

Требуемое пространство

Еще одним важным фактором, который следует учитывать, является количество места в вашем доме для симулятора гольфа. Кори подчеркнул, что вам нужно иметь достаточно места, чтобы с комфортом раскачивать клюшку. Он много раз видел, как клиенты втискивают тренажеры в небольшие пространства. Они, возможно, казались подходящими до установки, но гольфистам было очень трудно свободно раскачиваться после установки экрана и сетки.

Вот диаграмма, на которой показаны рекомендуемые размеры для одной из наиболее популярных установок:

Здесь есть три отдельных компонента, и каждый из них одинаково важен — высота потолка, ширина комнаты и, наконец, глубина.

Высота потолка

Высота потолка 10 футов — это «безопасное» расстояние, на котором может разместиться большинство игроков в гольф с ростом и типом замаха. Кори упомянул, что он может построить симулятор в комнате с потолком 8 футов 2 дюйма . Однако пара была ниже среднего и имела очень плоские колебания. Вы можете свободно раскачивать клюшки на потолке ниже 10 футов, в зависимости от вашего роста, а также от того, насколько ровно или вертикально ваши качели. Не забудьте подумать о других игроках в гольф, которые могут использовать это место, если вы планируете, чтобы его использовали друзья или члены семьи.

Ширина помещения

Думая о ширине комнаты, следует учитывать две вещи:

  • Будет ли комната предназначена только для гольфиста-правши или будут играть и левши?
  • Дерьмо случается, у вас достаточно места, чтобы защитить ваши стены?

Если вы собираетесь использовать гольфистов для левшей и правшей, , тогда 15 футов может быть подходящим . Некоторые люди заставили его работать в комнатах шириной 9 футов, но вам могут понадобиться два датчика или перемещать их вперед и назад при смене игроков.

Глубина комнаты

По мнению Кори, минимальная глубина комнаты , которая вам понадобится, составляет около 15 футов . Это включает 1 фут от стены до экрана, 8 футов от экрана до ти и, наконец, 6 футов безопасного расстояния позади игрока в гольф.

Однако, если вы используете систему на основе радара, такую ​​как Trackman, вам может потребоваться до 25 футов.

Фотометрические системы, такие как Skytrak, Uneekor и Foresight, измеряют со стороны мяча, и глубина помещения не так важна.Однако продукты на основе радаров, такие как Trackman и FlightScope, измеряют сзади игрока в гольф, и им необходимо отслеживать мяч как минимум на двух оборотах, чтобы получить точные показания.

В целом Кори рекомендует заранее тщательно спланировать комнату и провести замеры. Раскачивайте все свои клюшки в пространстве, но имейте в виду, что вещи могут казаться меньше, когда все будет настроено из-за стойки, ковриков, потолка и защиты стен.

Еще одна вещь, которую следует учитывать, это то, что любые домашние симуляторы гольфа могут функционировать как многоцелевое помещение.Многие люди также будут использовать его как домашний кинотеатр, игровую комнату для детей и даже место, где подают ужин в честь Дня благодарения (правдивая история).

Бюджет / самостоятельная установка — менее 1000 долларов США

Это тот уровень, который меня больше всего интересовал. Я знаю, что большинство из вас, читающих это, не смогут вложить 10 000–70 000 долларов в домашний симулятор гольфа.

Если у вас ограниченный бюджет, но вы хотите получить полный опыт моделирования, вы можете сделать это менее чем за 1000 долларов. Но придется пойти на компромисс.

По этой цене вы, скорее всего, смотрите на симулятор OptiShot 2. В настоящее время это около 300 долларов, и это начальный уровень. Вы можете получить массу удовольствия от такого продукта, но имейте в виду, что точность ограничена. Optishot измеряет только скорость, траекторию и угол наклона вашей клюшки. Отсюда он вычисляет, куда движется ваш мяч, но не измеряет непосредственно фактический мяч для гольфа после удара. Таким образом, у вас может не получиться добиться хорошего контакта, но OptiShot имитирует выстрел, который был нанесен почти идеально.Важно понимать, что предоставленная информация может вводить в заблуждение относительно отдельных ударов, что может расстроить игроков.

Преимущество использования такой системы, как OptiShot, заключается в том, что вам не нужно использовать настоящий мяч для гольфа. Вы можете использовать пенопласт или пластиковый шар. Это позволит вам сэкономить кучу денег, потому что вам не нужно использовать высокоэффективный экран для проектора или сетку. Кори видел, как некоторые люди используют малярный брезент или простыню.

Недавно я опубликовал этот обзор Optishot 2, если вы хотите узнать больше о его возможностях.

Популярный пакет «Гольф в коробке» для Optishot доступен по цене менее 1000 долларов.

Если вы хотите использовать коврик, проектор и сетку более высокого качества, вам следует обратить внимание на пакет Silver Entertainment от Shop Indoor Golf по цене около 3000 долларов. Вы можете избежать хлопот с покупкой всего по отдельности и в целом получить более выгодную сделку.

Однако, если вы хотите получить лучший опыт, я бы посоветовал вложить немного больше денег. Разница огромная.

Средний диапазон: 3500–10 000 долларов (лучшее соотношение цены и качества)

Если у вас большой бюджет, вы можете получить гораздо более точный симулятор и увеличить количество используемых вами материалов.Я считаю, что для большинства игроков в гольф это «золотая середина» между вложенными деньгами и результатами. Я рассмотрю несколько популярных вариантов, которые сейчас доступны.

SkyTrak — Мой общий выбор №1

Несколько лет назад был выпущен монитор запуска под названием SkyTrak, ориентированный на потребителей. Это было настоящим переломным моментом на рынке домашних симуляторов гольфа. Он предлагает точность данных о мяче наравне (без каламбура) с гораздо более дорогими системами. Skytrak стоит 2000 долларов и является отличным вариантом для игроков в гольф, которым требуется большая точность.Как я уже упоминал ранее, я использую этот продукт и по-прежнему считаю его лучшим вариантом.

Следует отметить, что Skytrak предоставляет только данные о шаре (вращение, расстояние и т. Д.). Он не будет обеспечивать измерения ваших реальных колебаний.

SkyTrak имеет множество программных интеграций с такими компаниями, как E6 Golf, World Golf Tour, Creative Golf и The Golf Club. Это позволит вам играть на тысячах различных полей для гольфа, а SkyTrak также имеет потрясающий пакет программного обеспечения для практики.Обратите внимание, что многие планы на программное обеспечение включают годовую плату, поэтому ее следует учитывать в вашем бюджете.

Если у вас есть еще немного денег, чтобы инвестировать в такое устройство, как SkyTrak, вы захотите убедиться, что оставшиеся материалы, которые вы используете, прослужат. Если вы хотите приобрести все вместе, что я рекомендую, существует множество доступных пакетов.

Вот три популярных варианта стоимостью менее 10 000 долларов:

Учебный пакет (менее 3500 долларов США)

Пакет SkyTrak SIG10 (Самый популярный пакет)

SkyTrak SIG12 Пакет

Вы можете прочитать мой полный обзор SkyTrak здесь.

Симуляторы TruGolf

Кори из Par2Pro также упомянул, что вы можете взглянуть на систему Vista 8 от TruGolf. Это очень хороший интегрированный пакет, который стоит чуть меньше 10 000 долларов.

Вы получите почти все, что вам нужно — ударный кожух, газон, проектор, экран и программное обеспечение для курсов.

TruGolf обеспечивает данные о головке клюшки (угол и траекторию клюшки) и интеграцию с E6 Connect, одним из лучших поставщиков программного обеспечения для домашних симуляторов гольфа.

FlightScope Mevo Plus

В конце 2019 года FlightScope анонсировала запуск монитора Mevo Plus. При цене чуть менее 2000 долларов это прямой конкурент SkyTrak. Оба продукта имеют очень похожие функции и возможности моделирования. Доступные пакеты идентичны SkyTrak.

При этом есть некоторые ключевые отличия, которые вы должны понимать. FlightScope Mevo + использует радарную технологию для отслеживания полета мяча (SkyTrak использует высокоскоростные камеры).Поэтому, если вы планируете использовать Mevo Plus для настройки домашнего симулятора, вам потребуется значительно больше места (на фото ниже).

На основании моих тестов SkyTrak более точен, чем Mevo Plus при использовании в помещении . Если вы выбираете между двумя продуктами и используете их исключительно для настройки домашнего симулятора в помещении, я бы порекомендовал SkyTrak. Если вам нужен более универсальный продукт, который можно использовать за пределами тренировочного полигона в качестве монитора запуска, то FlightScope Mevo Plus будет иметь больше смысла.

High End: от 10 000 долл. США

Когда ваш бюджет превышает 10 000 долларов, перед вами открывается гораздо больше возможностей в отношении точности, программного обеспечения и качества. Я дам вам несколько моих любимых вариантов, а также «сетапы мечты».

Uneekor — новый претендент

Uneekor — захватывающая новая версия, завоевавшая популярность на рынке домашних симуляторов гольфа. У корейской компании есть две модели: QED и EYEXO. Оба монитора запуска прикреплены к потолку и используют сочетание высокоскоростных камер и инфракрасной технологии для сбора данных о клюшках и мячах.Как я упоминал ранее, я предпочитаю системы на основе камер для домашних тренажеров, потому что они, как правило, более точны. И все же, что более важно, им не требуется много места, чтобы увидеть мяч для гольфа.

Если вы хотите построить постоянное приспособление в своем доме и хотите иметь возможности, выходящие за рамки SkyTrak, вам следует рассмотреть эту систему. Uneekor требует потолков от 9 до 10,5 футов.

Что впечатляет в Uneekor, так это широкий спектр получаемых данных.Например, их более дорогая модель EYEXO фиксирует практически все, что происходит при ударе. Вы не только получите ценные данные о мяче для гольфа, такие как расстояние, угол запуска, скорость мяча и скорость вращения, но и довольно много данных о клюшке. Это видео дает хороший обзор его возможностей:

Вы увидите место удара, угол наклона лица, траекторию клюшки и динамический чердак. Но что отличает Uneekor EYEXO, так это то, что он также показывает замедленное видео вашего клуба при ударе, и вы также можете добавить дополнительные камеры для захвата разных углов поворота.

Вот вид улучшенных визуальных эффектов, которые вы получите от Uneekor

. Для некоторых такой объем информации может быть перегрузкой, поэтому более дешевая полоса QED может иметь смысл (6000 долларов). Здесь вы можете увидеть сравнение двух моделей. В целом QED имеет много замечательных функций, но если вам нужны больше данных и точности, EYEXO может быть лучшим вариантом.

Вот несколько пакетов, доступных для каждой модели, которые включают все необходимое:

Пакет Uneekor QED SIG10 (11 499 долларов США)

Uneekor EYEXO SIG10 Pacakage (15 499 долларов США)

Uneekor также имеет мощные программные опции, которые проверяют ваши способности на виртуальном тренировочном поле, а также полное моделирование на полях для гольфа.Они добавят к вашей покупке от 1000 до 2000 долларов. Кроме того, Uneekor интегрируется с популярными сторонними поставщиками, такими как TruGolf E6 и The Golf Club.

Если ваш бюджет составляет от 10 000 до 20 000 долларов, Uneekor, вероятно, ваш лучший вариант для постоянной сборки симулятора. Сочетание функций, точности и программного обеспечения трудно превзойти на этом уровне цен.

В качестве альтернативы, симуляторы TruGolf — еще один отличный выбор на этом уровне бюджета для тех, кому нужна интегрированная система, которую можно легко построить.

Foresight Sports GCQuad — лучший вариант премиум-класса

Если вы хотите пойти дальше, имея бюджет около 20 000 долларов и более, то я считаю, что Foresight Sports — ваш лучший вариант. Я потратил много времени на их мониторы запуска за последние шесть лет, и, на мой взгляд, они лучшие в отрасли. Полное раскрытие информации, я планирую перейти с SkyTrak на GCQuad в течение следующего года.

Foresight GCQuad — это монитор запуска на основе камеры, который является лучшим выбором для профессионалов обучения, любителей клубов и профессиональных игроков в гольф.Он предоставляет все данные, которые вы когда-либо захотите, о вашем стиле игры в гольф и невероятно универсален. Вы можете использовать его на стрельбище со смартфоном или планшетом или без него (батареи хватает на 6-8 часов). Что еще более важно, его точность и программное обеспечение FSX для моделирования домашнего гольфа на высшем уровне.

Я считаю, что GCQuad — лучший выбор для игроков в гольф, которые хотят все самое лучшее, когда дело доходит до точности и программного обеспечения, и хотят универсальный монитор запуска , который является портативным и используется в различных сценариях вне дома.Вы можете создать постоянную сборку и иметь возможность принести ее в другое место , что является большим отличием по сравнению с другими вариантами премиум-класса, такими как Uneekor, TruGolf и Full Swing Golf.

Однако будьте готовы за это заплатить! GCQuad начинается с 11000 долларов. Добавление программного обеспечения FSX стоит еще 3000 долларов, а если вам нужно полное измерение клюшки, это добавляет 4000 долларов. Это все, прежде чем покупать все остальное, что вам нужно для создания домашнего симулятора.

Вот несколько популярных пакетов и их стоимость:

Пакет Foresight GCQuad SIG10 ($ 19 999)

Пакет Foresight GCQuad SIG12 (20 399 долл. США)

Мысли о Trackman

За последнее десятилетие Trackman зарекомендовал себя как один из ведущих брендов в мире гольфа.Их радарный монитор запуска — еще один лучший выбор для домашних симуляторов.

Программное обеспечение Virtual Golf 2 от

Trackman предлагает один из лучших симуляторов, которые можно купить за деньги. Однако у Trackman есть ограничения, о которых следует знать игрокам в гольф.

Поскольку Trackman использует радар для отслеживания мяча для гольфа, он требует значительного пространства. Как вы можете видеть на изображении ниже, Trackman рекомендует до 9 футов позади мяча и 15 футов перед игроком в гольф, что в сумме составляет 24 фута .Для многих игроков в гольф это нарушает правила. Общий рекомендуемый размер комнаты — 15 x 25 футов, что очень много!

Я довольно часто использовал Trackman в помещениях, и по личному опыту могу сказать вам, что точность пострадает, если у вас будет меньше места. В частности, я заметил, что моя скорость вращения может снизиться на 1000–2000 оборотов в минуту, что повлияет на вашу смоделированную траекторию мяча и значения расстояния.

Последняя модель

Trackman стоит около 20 000 долларов.При добавлении затрат на программное обеспечение вы можете рассчитывать потратить от 30 000 до 50 000 долларов (и более) на полную систему симулятора.

Trackman также можно использовать за пределами вашего симулятора и диапазона таким же образом, как Foresight GCQuad. Но на мой взгляд, основываясь на моем опыте работы с обоими продуктами и беседах с несколькими экспертами в отрасли, я считаю, что GCQuad — лучший выбор между двумя , если вы в основном используете для моделирования . Не поймите меня неправильно — Trackman — отличный продукт, но если у вас нет требований к максимальному пространству, вы потратите много денег на продукт, который не даст вам максимальной точности при использовании в помещении.

The Ultimate Simulator Builds — HD Golf и Full Swing Golf

Хотели бы вы иметь такой же домашний симулятор гольфа, как Тайгер Вудс или другие лучшие игроки PGA Tour? А кто бы не стал?

Если у вас огромный бюджет, огромное пространство и вы хотите, чтобы кто-то пришел к вам домой и построил для вас лучший симулятор, который можно купить за деньги, тогда вы можете попробовать HD Golf или Full Swing Golf.

В тренировочном пакете HD Golf Ultimate есть все. За цену в 56 400 долларов вы получите все, что только можете себе представить.В вашем доме появится команда и построит симулятор, который заставит ваших приятелей пускать слюни.

У вас будет несколько камер, записывающих ваш взмах и полет мяча. Прижимной коврик для отслеживания переноса веса и баланса. Лучший газон, проектор, ударный экран и программное обеспечение, которое можно купить за деньги.

Другой лучший вариант в категории «ультра-премиум» — Full Swing Golf. Это для гольфиста, который не хочет жалеть средств и не хочет пошевелить пальцем, когда его построят.Их системы начинаются от 40000 до 55000 долларов, но вы можете рассчитывать потратить гораздо больше.

Хотите играть в стиле Тигра?

Интересно, что Full Swing Golf недавно анонсировал запуск монитора по более низкой цене. Full Swing Kit имеет впечатляющий список функций (созданных в соответствии со спецификациями Tiger) и возможности симулятора за 3999 долларов. Вы можете зарезервировать доступ к летнему выпуску 2021 года здесь.

Какой симулятор домашнего гольфа вам подходит?

Если вы дочитали эту статью до конца, то у вас может закружиться голова.Если вы ищете домашний симулятор гольфа, есть варианты на любом уровне цен, и, надеюсь, вы понимаете, что вы получите за свои деньги сейчас. Отличный ресурс для покупки предметов и получения ответов на ваши вопросы — это магазин для игры в гольф в помещении.

Я наблюдал за развитием рынка в течение последних пяти лет, и за развитием технологий. В ближайшие годы появится больше вариантов, которые будут обслуживать покупателей во всех ценовых категориях. Это захватывающее время для гольфиста, который хочет продолжать играть, не выходя из собственного дома.Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь обращаться ко мне здесь. Кроме того, я буду продолжать обновлять это руководство по мере развития событий.

Получите более сильный удар в гольф, сосредоточив внимание на одной мускуле

Сезон игры в гольф уже не за горами, и теперь самое время отрегулировать наш удар в гольф, прежде чем он попадет в перекладину. Общеизвестно, что нижняя часть тела и туловище создают силу в нашем замахе. Как создать более крупный и мощный свинг? Включив последовательность в наш мах, нацеливаясь на более крупные и мощные мышцы.Итак, на какие мышцы мы должны нацеливаться?

Один из лучших биомехаников в игре, доктор Сашо Маккензи, только что выпустил отчет под названием «Как игроки-любители передают энергию водителю». В статье Маккензи описывает два основных фактора, которые определяют силу удара в гольф:

  1. Сила, с которой мы тянем руки на махе вниз. «Методы тренировки, которые увеличивают среднюю силу, прилагаемую в направлении движения руки во время маха вниз, имеют наибольшую вероятность увеличения скорости клюшки.”
  2. Длина нашего ручного пути. Чем дольше наши руки должны двигаться, тем больше энергии мы можем произвести, чтобы ударить по мячу.

Всеобъемлющая, недооцененная мышца

В частности, есть одна мышца, которая воздействует на оба этих фактора: латов .

Широчайшие мышцы спины — это основные мышцы, опускающие руки вниз. Ваши широчайшие — самые широкие и одни из самых мощных мышц вашего тела. В результате эти большие мышцы могут сильно повлиять на общую подвижность верхней части тела.Кроме того, подвижность широчайшего может повлиять на вашу способность создавать дистанцию ​​на пути вашей руки.

Как избежать травм

Один из способов проверить, достаточно ли подвижны ваши широчайшие, — это протянуть руки над головой. Если ваша спина выгибается во время движения, это хороший признак того, что ваши широчайшие мышцы напряжены. Хороший способ растянуть широчайшие — встать у стены, согнув руки перед собой, соединив локти. Поддерживая контакт локтей, поднимите руки как можно выше над головой, не позволяя пояснице оторваться от стены, как показано ниже.

Укрепление лат

Следующие ниже упражнения — отличные способы улучшить вашу силу и мощь при опускании рук в обратном замахе.

  • Ряды
  • Тяга к минимуму
  • Другие традиционные упражнения для спины

Хотите узнать больше способов усилить эти колебания? Еще один отличный ресурс для игроков в гольф — это наше новое приложение FX Digital Performance Therapy. Это инновационное приложение обеспечивает круглосуточный доступ к индивидуальным программам производительности, разработанным вашим доктором физиотерапии.Сюда входят упражнения, растяжки и другие программы, разработанные специально для вас, чтобы достичь ваших целей в игре в гольф (или в любом другом виде спорта)! Программы уникальны для вас — от нацеливания на ваши сильные и слабые стороны до разработки упражнений с использованием доступного вам оборудования. В конечном итоге это позволит вам получить квалифицированную профессиональную помощь за небольшую часть стоимости.

Применяем это на практике!

Холодная погода мешает вам попасть на поле для гольфа? Сыграйте раунд или потренируйтесь в качелях в любую погоду с нашим симулятором игры в гольф в помещении! В нашей системе используется программное обеспечение GS Pro с лучшим в своем классе реализмом выстрела, физикой мяча, графикой нового поколения 4K и полностью подключенным сообществом симуляторов гольфа.Совместите это с нашей оценкой гольфа TPI и анализом K-Vest, и вы начнете свой лучший сезон. Зарегистрируйтесь ниже, чтобы записаться на прием сегодня!

Измерение вашего пространства для симулятора игры в гольф в помещении

Нас часто спрашивают об измерении вашего пространства для симулятора игры в гольф в помещении. Вот несколько советов от команды Carl’s Place:

Какой размер места требуется для симулятора игры в гольф в помещении?

От гаражей и подвалов до запасных комнат и чердаков — наши клиенты успешно превратили практически любое пространство в комнату для симулятора гольфа.Если вы хотите построить свою собственную установку, понимание требований к пространству — отличный первый шаг. В этой статье мы рассмотрим основные соображения по измерению пространства для симулятора игры в гольф в помещении, включая особые требования к нашим наиболее популярным мониторам запуска.

Основы измерения вашего пространства для симулятора игры в гольф в помещении

1. Высота

Конечно, главное соображение заключается в том, что у вас достаточно места, чтобы с комфортом размахивать клюшкой.В зависимости от вашего роста, размаха крыльев и длины клюшки вам может быть комфортно в помещении длиной всего 8 футов, или вам может потребоваться 9 или 10 футов, чтобы не соприкасаться с потолком. Некоторым комфортно даже меньше, но на более коротких потолках вы будете ограничены раскачиванием только более короткими утюгами, что лучше, чем ничего!

Совет Карла:

Возьмите свою самую длинную клюшку и сделайте несколько тренировочных качелей в комнате, которую вы планируете использовать для симулятора. Вы быстро поймете, подходит ли вам доступная высота.Вы можете быть уверены, что у вас будет достаточно места, если сможете легко размахивать клюшкой на полную катушку, не меняя манеры свинга.

2. Ширина

Зона поворота слева и справа от позиции ти также важна. Если в вашем симуляторе должны работать как правши, так и левши, вам, вероятно, потребуется большая ширина, чем если бы вы были единственным, кто будет тренироваться на нем. Общее правило — оставлять минимум 9-10 футов пространства, но в конечном итоге вам просто нужно убедиться, что у вас достаточно места, чтобы качаться, не задев стены с обеих сторон.Рекомендуется всего 12 футов, особенно если подходят как правши, так и левши, а в идеале — 15 футов или больше.

3. Глубина

Одно из самых обсуждаемых соображений — это глубина, необходимая для симулятора гольфа. Идеальная глубина будет включать не только пространство от тройника до ударного экрана, но также буферное пространство за экраном и место для безопасного поворота. Для начала мы рекомендуем расстояние примерно 12–16 дюймов между ударным экраном и любой стеной или твердой поверхностью позади него.Затем рекомендуется разместить футболку на расстоянии 10–15 футов от экрана удара. Наконец, убедитесь, что за футболкой достаточно места для комфортного качания. В результате получается идеальная глубина помещения не менее 15 футов.

Один из самых простых способов построить симулятор гольфа в существующем пространстве — это купить комплект корпуса для симулятора гольфа в магазине Carl’s Place. Приобретая комплект корпуса DIY для симулятора гольфа, вы получаете простое в установке решение с защитой от случайных ударов. Комплект Pro Golf Enclosure Kit — отличный выбор для высокопроизводительных и коммерческих установок, и вы можете найти подробное видео по сборке прямо здесь.Если вы подумываете о комплекте, в этой статье рассказывается, как выбрать лучший размер корпуса.


Не говоря уже об основных соображениях относительно места, важно помнить, что каждая технология симулятора на рынке имеет свои собственные рекомендации по настройке и требования к пространству. Перед покупкой системы вам необходимо ознакомиться со спецификациями, указанными для производителя и модели. Например, давайте посмотрим на требования для двух разных настроек Uneekor.

Uneekor QED и Uneekor EYE XO монтируются над тройником либо с потолка вашей комнаты, либо из комплекта корпуса для гольфа Carl’s Place Pro. Flightcope Mevo + находится на земле позади игрока в гольф, а SkyTrak — на земле рядом с игроком в гольф.

Требования к пространству для Uneekor QED

  1. Зона поворота: диаметр 13 футов с игроком в центре (рекомендуется)
  2. Высота потолка: 9-10,5 футов (обязательно)
  3. Расстояние игрока от экрана удара: 12 футов или более (рекомендуется)

Uneekor EYE XO Требования к пространству

  1. Площадь качания: диаметр 13 футов с проигрывателем в центре (рекомендуется)
  2. Высота потолка: 9-10.5 футов (обязательно)
  3. Расстояние игрока от экрана попадания: 12 футов или более (рекомендуется)

Зонд Mevo + Требования к пространству

  1. Зона поворота: диаметр 13 футов с игроком в центре (рекомендуется)
  2. Высота потолка: 9-10,5 футов (оптимально)
  3. Расстояние игрока от экрана удара: 12 футов или более (рекомендуется)

Требования к пространству SkyTrak

  1. Площадь качания: диаметр 13 футов с проигрывателем в центре (рекомендуется)
  2. Высота потолка: 9-10.

Приседание какие мышцы работают: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

23.02.1970 0 Разное

Какие мышцы работают при приседании классическом

Нет ничего проще упражнения приседание. Нагрузка происходит под действием веса собственного тела. Различают несколько вариантов приседаний. Но прежде мы должны разобрать какие мышцы работают при этом упражнении. Ведь зная это мы улучшим эффективность нагрузки. При выполнении упражнения вы будете чувствовать и обращать внимание на эти мышцы. 

А в этой статье узнайте какие мышцы работают при беге.

При любых приседаниях работают следующие группы мышц: 

1. Четырех главая мышца бедра. Выполняет сновную часть нагрузги, поднимая корпус вверх из приседа, разгибая колено. 

2. Двуглавая мышца бедра — помогает четырехглавой выпрямлять ногу в колене поднимая корпус вверх;

3. Большая ягодичная мышца — выпрямление ноги в тазобедренном суставе

4. Икроножная и камбаловидные мышцы  — удерживают тело прямо при выполнении приседания

5. Мышцы разгибатели спины — за счёт напряжения, удерживают корпус прямо;

6. Поперечная мышца живота — в приседании выполняет такую же функцию как мышцы разгибатели, стабилизирует корпус и держит его прямо;

Общие рекомендации при выполнении приседаний

  • Перед занятием сделайте разминку;
  • Выполняя упражнение  —  не делайте резких движений;
  • Спина должна оставаться прямой — не сутультесь;
  • Делайте минимум 10 раз за каждый подход

 

Таким образом, задействуются мышцы передней и задней поверхности бедра, ягодичные и икроножне мышцы. Со временем, выполлняя приседания, мышцы ног и ягодиц приобретут очертанный рельев и упругость. 

 

Перед тренировкой, обязательно стоить произвести разминку, а именно подготовить организм и мышцы, которые будут получать основную нагрузку. Благодаря этому риск получить травму и потянуть мышцы будет минимален.

 

Виды приседаний

  • Бодибилдерские — ягодицы и бёдра параллельны полу;
  • Пауэрлифтические — приседания выше параллели;
  • Тяжелоатлетические — глубокие полные приседания;
  • Плие — колени разводятся в стороны;
  • Приседания на одной ноге;
  • Приседания карусель;
  • Приседания и подъём ноги назад;
  • Приседания с подъемом ноги в сторону;
  • Приседания в сторону;
  • Приседания с выпрыгиванием.

Стоит обращать внимание на позвоночник и колени. Во время приседаний они получают большую нагрузку. При любых неудобных ощущениях в этих областях следует на время воздержаться от приседаний

Усложнять приседания можно добавив отягощение. Это может быть просто гриф, штанга, гантели. Также можно держать руки за головой во время упражнения.

техника выполнение, какие мышцы работают

Приседания с гирями — одно из самых важных и эффективных упражнений с гирей, которое должны освоить все новички, оно служит упражнением для всего тела, которое можно использовать для быстрой тренировки или в сочетании с другими упражнениями с гирей.

Фото: Приседания с гирей: техника выполнение, какие мышцы работают

Преимущества приседаний с гирей

Приседание активизирует большинство мышц тела, особенно в ногах, бедрах, ягодицах, спине и мышцах ядра. Вот некоторые дополнительные преимущества:

  •     Открывает позвонок нижней части спины, помогая предотвратить боль в спине
  •     Создает насосный эффект, распределяя свежую кровь и питательные вещества в поврежденные участки
  •     Обучает правильному выравниванию тела, используя противовес гири
  •     Активизирует часто ленивые ягодицы или ягодичные мышцы эффективно
  •     Сжигает калории и повышает скорость метаболизма
  •     Увеличивает кардио без необходимости двигать ногами

Приседание с гирей не только предлагает все вышеперечисленные преимущества, но также является одним из наиболее важных моделей движения человеческого тела.

Какие мышцы работают при приседаниях с гирей?

Приседания с гирями сосредоточены на самых больших мышцах в вашем теле. Четырехглавая мышца и подколенные сухожилия. Кроме того, он также работает ядро, ягодицы и икроножные мышцы. Они также задействуют массу различных стабилизирующих мышц, которые помогают поддерживать стабильность тела на протяжении всего движения.

Фото: Какие мышцы работают при приседаниях с гирей
  •      Четырехглавая мышца
  •      Мышцы подколенных сухожилий
  •      Ягодичные
  •      Мышцы икры
  •      Тибеалис передний
  •      Мышцы живота
  •      Предплечья
  •      Верхней части спины
  •      Нижняя часть спины

Как выполнить приседание с гирей

Начните приседание, держа гирю на уровне груди обеими руками. Держите локти близко к телу и смотрите вперед. Ноги должны быть немного шире, чем плечи друг от друга, а пальцы ног должны быть направлены наружу на 5-10 градусов.

Начните приседание, отталкивая бедра назад, как будто вы садитесь на стул или садитесь в лыжных ботинках. Убедитесь, что ваш вес вернулся на пятки, и они не отрываются от пола во время всего упражнения.

Держите грудь вверх и лицом вперед, как будто ваша грудная клетка поднимается.

Когда вы садитесь и садитесь на корточки, слабые ягодицы и бедра могут привести к тому, что колени упадут внутрь, вы должны вытолкнуть колени наружу и не допустить этого.

Продолжайте опускаться в присед до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельными полу, это важно для максимальной активации мышц ягодиц.

Сделайте паузу в нижней части приседа на 1–3 секунды, а затем вернитесь в положение стоя, оттолкнув пол от себя. Оставайся на пятках.

Как только вы доберетесь до верхней позиции, встаньте прямо, плотно сожмите ягодицы и избегайте отклонения назад.

Если вам тяжело снова сидеть на корточках, попробуйте расширить ноги, чтобы создать немного больше места для приседа.

какие мышцы работают, правильная техника упражнения

Приседания – самое эффективное упражнение для развития мышц ног и ягодиц. Однако, далеко не всем известно, какое многообразие видов приседаний существует в мире железного спорта. Одни из них направлены на общее увеличение объема ног, другие на проработку одной из поверхностей бедра. Приседание «плие» задействует внутреннею поверхность бедра. Кроме того, оно способствует приданию упругости ягодичным мышцам.

Содержание

Какие мышцы работают при приседаниях «плие»

Целевой мышцей в данном упражнении, как было сказано выше, является внутренняя поверхность бедра. Кроме того, приседания «плие» нагружают и заднюю поверхность бедра, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Также под постоянной нагрузкой находятся икроножные мышцы и мышцы спины (в первую очередь поясница), выполняющие роль стабилизаторов.

Преимущества приседаний «плие»

  • Приседание «плие» с гантелей или гирей пользуется огромной популярностью у девушек, так как это упражнение позволяет придать ягодицам округлые формы без работы с большими весами и серьезной нагрузки на коленные суставы и позвоночник.
  • Но не стоит вешать на него ярлык «женское упражнение». Многие профессиональные бодибилдеры используют это упражнение для увеличения и более детальной проработки внутренней поверхности бедра, а спортсмены-пауэрлифтеры используют его в качестве одного из подводящих упражнений перед тяжелым приседом.
  • Еще одно неоспоримое преимущество приседаний «плие» – возможность тренироваться в домашних условиях, так как гантели или гиря не требуют много места для хранения.

Техника выполнения приседаний в стиле плие

На первый взгляд присед «плие» кажется простым, однако оно так же, как и любое другое упражнение, имеет несколько важных особенностей и правил техники выполнения, несоблюдение которых может привести к негативным последствиям, в том числе к травмам.

  1. Гантель необходимо взять у основания (за блин) двумя руками, чуть согнув их в локтевых суставах;
  2. Ноги, расставлены шире плеч (по аналогии со стилем сумо в становой тяге), слегка согнуты в коленях, носки разведены наружу;
  3. На вдохе выполните плавное, медленное, подконтрольное, приседание до достижения параллели между бедрами и линией пола, в таком положении нужно зафиксироваться на 1-2 секунды, чтобы почувствовать мышцы, после чего на выдохе вернитесь в исходное положение;
  4. При выполнении приседания спина должна быть прямой, немного прогнутой в пояснице, руки остаются в неподвижном состоянии, голова не наклоняется, взгляд все время направлен вперед.

Варианты выполнения

Самым распространенным вариантом «плие» является присед плие с гантелью, так как она позволяет варьировать вес в широком диапазоне.

Техника плие с гирей

Также нередко встречается вариант приседаний «плие» с гирей, обусловленный в первую очередь удобством хвата.

Плие в тренажере Смита

Кроме того существует вариант приседаний «плие» в тренажере Смита, который в большей степени подходит новичкам, не умеющим контролировать свое тело. Тренажер Смита по праву считается безопасной альтернативой свободным весам. Не даром многие профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют в первые недели тренировок выполнять базовые движения (становая тяга, жим штанги лежа, приседания) на этом тренажере, так как он позволяет новичку сконцентрироваться на технике движения, не отвлекаясь на постоянный контроль равновесия. Однако не стоит останавливать свой выбор только на приседаниях «плие» в тренажере Смита, так как упражнения со свободными весами позволяют задействовать больше мышечных волокон, следовательно, более объемно и детально проработать целевую мышечную группу.

Вариант плие о штангой

Еще один вариант «плие» – присед со штангой, являющийся более продвинутым упражнением, требующим хорошего уровня подготовки и умения контролировать свое тело во всех фазах движения, так как это единственная вариация выполнения данного упражнения, когда снаряд (речь идет именно о свободных весах), находится на плечах атлета, увеличивая тем самым осевую нагрузку на позвоночник.

Техника выполнения упражнения во всех перечисленных выше вариантах остается неизменной.

Приседания с гантелей между ног на платформах

Приседания «плие» можно выполнять стоя на полу или на какой-либо возвышенности, в качестве которой обычно используют блины от штанги, степ-платформы или тумбы.

Нахождение на возвышенности позволяет выполнить более глубокое приседание, так как в таком случае пол не будет ограничивать амплитуду движения.

Важно понимать, что такой вариант приседаний «плие» лучше выполнять с гантелью или гирей, чтобы была возможность в любой момент отпустить снаряд, например при резком возникновении болевых ощущений.

Приседания «плие» рекомендуется выполнять в начале или в конце тренировки ног.

  • В начале тренировки оно может выступать своего рода разминочным движением;
  • а в конце тренировки позволяет хорошо растянуть мышцы ног, благодаря своей амплитуде движения.

Распространенная ошибка

Самая частая ошибка в приседаниях «плие» — наклон корпуса вперед, который особенно распространен при выполнении данного упражнения со штангой. В таком случае часть нагрузки переходит с ног (с целевой мышечной группы) на спину. Для исправления этой ошибки необходимо либо воспользоваться гантелью или гирей в качестве альтернативы штанге, либо работать с более легким весом. Оба варианта помогут понять правильную технику движения и сделать акцент именно на мышцах ног.

Приседания плие с акцентом на ягодицы в видео формате

А также читайте, как выполнять приседания со штангой девушкам →

виды, какие мышцы работают, техника выполнения

Приседания с гантелями являются залогом привлекательных ягодиц, поэтому их предпочитают выполнять как девушки, так и юноши. Такие упражнения считаются эффективными и прекрасно подходят тем, кто хочет стать обладателем шикарной попы и бедер. Выбрав правильную программу и соблюдая технику, желаемого результата можно добиться очень быстро.

Приседания с гантелями

Перед тренировкой обязательно нужно обозначить правильный вес снарядов. Приседания с гантелями выполняются не для того, чтобы истощить организм, а с целью улучшения физических возможностей человека. Слабому полу рекомендуется использовать снаряды весом по 5 кг максимум, сильному — 15 кг.

При выполнении любой разновидности упражнения необходимо следить за своим дыханием. Во время подъема требуется делать глубокий вдох, а при опускании — выдох.

Если упражнение предусматривает выпады, то они обязательно должны быть максимально широкими. Это обеспечит проработку всех необходимых мышц и хороший результат.

Техника

Приседания с гантелями — упражнения с определенной техникой. Выполнять их требуется с прямой спиной, не отрывая пятки от поверхности пола. При этом голова должна держаться ровно, а взгляд следует направлять вперед и вверх.

В приседаниях с гантелями для девушек особое внимание стоит уделить переведению массы тела на стопы. Сильному полу проще справляться с этой задачей, а вот начинающие спортсменки часто совершают ошибку на этом моменте.

Что касается приседаний с гантелями для мужчин, то для них не стоит сразу брать большой вес. Идеальным вариантом будет постепенное повышение нагрузки за 4 подхода. Например: 1 и 2 подходы — 5 кг, 3 — 6 кг, 4 — 8 кг. При этом количество повторений должно уменьшаться, соответствуя изменениям в весе снарядов (от 15 до 8 раз).

Взяв в руки гантели, нужно сделать глубокий вдох, выровнять спину и выполнить полное приседание. Таз в это время необходимо отводить назад. После, сделав выдох, требуется вернуться в исходное положение.

Задействованные мышцы

Люди нередко спрашивают опытных спортсменов о том, какие мышцы работают в приседаниях с гантелями. Преимуществом упражнений является задействование нескольких мышечных групп. При их выполнении хорошо можно ощутить:

  • пресс;
  • квадрицепсы;
  • бицепс бедра;
  • большие ягодичные;
  • приводящие мышцы бедра;
  • камбаловидные;
  • икроножные;
  • мышцы спины.

Приседания с гантелями могут поспособствовать получению эффекта «бразильской попки». Для этого потребуется делать присед как можно глубже. Но при этом важно понять, что выполнить его правильно удастся только тем людям, у которых вышеперечисленные мышцы уже хотя бы немного проработаны.

Противопоказания

Как ни странно, приседания с гантелями дома можно выполнять далеко не всем людям. Специалисты не рекомендуют обращаться к подобным упражнениям при наличии любого из таких противопоказаний, как:

  • заболевания коленных суставов;
  • патологии в сердечно-сосудистой системе;
  • радикулит;
  • варикоз;
  • грыжа.

Вес между ног

Данное упражнение прекрасно подходит женщинам и мужчинам. Слабый пол может выполнять его с целью подтянуть внутренние мышцы бедра, а также устранить подкожный жир. Мужчинам же обязательно следует включить приседания в тренировки ног и ягодиц. Выполнять его требуется в 4 подхода по 20 повторений.

Правильное приседание с гантелями, расположенными между ног, необходимо выполнять так:

  • выбрать подходящие снаряды и взять их в руки;
  • встать прямо, расположив ноги на ширине плеч и отведя ягодицы назад;
  • руки с нагрузкой следует держать расслабленными, так как в приседаниях должны работать лишь нижние конечности;
  • опуститься вниз, чтобы бедра стали параллельно полу;
  • плавно вернуться в исходное положение.

Спустя пару недель выполнения такого упражнения уже будут заметны первые результаты. При этом с каждым разом опускаться необходимо все ниже. В конечном итоге снаряды должны коснуться пола.

Сумо

Эффективно скорректировать фигуру, придавая бедрам и ягодицам шикарную форму, помогут приседания с гантелями для девушек под названием сумо. Они прекрасно прорабатывают мышцы ног, поэтому процесс жиросжигания будет заметен сразу во время тренинга.

Первым делом требуется расставить ноги максимально широко, выровнять спину и взять в руки одну гантель. Как и в предыдущем упражнении, нагрузка должна располагаться между ног. Благодаря этому создается центр тяжести, из-за чего не будет возможности упасть. Приседать и вставать необходимо плавно, не отрывая пятки от пола и не сводя колени. В нижней точке требуется задержаться на пару секунд, а только потом возвращаться в исходную позицию.

Выполнять сумо следует в 3 подхода. Новичкам разрешается делать 8-10 повторений, а более опытным людям понадобится увеличить их количество до 15.

Присест со снарядами на плечах

Всеми любимые приседания с гантелями на плечах являются необходимыми для дам, желающих избавиться от целлюлита на внутренней стороне бедра. Благодаря этому упражнению можно обеспечить себе роскошные ноги и ягодицы, которым уж точно позавидует каждый лентяй.

Техника выполнения такова:

  • расставить ноги на ширине плеч, развести ступни на 30 градусов, определить снаряды на плечи;
  • с ровной спиной и напряженным прессом выполнить присед, не опуская бедра ниже ровня колен;
  • через три секунды, перенося вес на пятки, вернуться обратно.

Усложнить задачу можно, если выполнять приседания с подъемом гантелей. Для этого, возвращаясь в исходную позицию, необходимо одновременно поднимать руки вверх.

Каждый вариант следует выполнять в 3 подхода по 12-15 повторений. Юношам такие приседания не всегда приходятся по душе, так как они не ощущают достаточной нагрузки, а вот девушкам подобные приседания дают очень хороший эффект.

Нагрузка на грудь

Замечательное упражнение с нагрузкой на грудь привлекает внимание многих женщин. Благодаря ему можно не только накачать ноги и ягодицы, но и существенно улучшить состояние груди, подтянув и укрепив ее.

Техника приседаний с гантелями доступна всем людям. Пошаговое выполнение упражнения поможет оградить себя от травм, которые очень легко получить при тренировках дома. Выполнять присест с нагрузкой на грудь необходимо так:

  • взять гантели в руки, согнуть их так, чтобы снаряды располагались рядом с плечами, но не лежали на них;
  • выдвинуть грудь вперед и расположить ноги на ширине плеч;
  • присесть, не опуская руки;
  • вернуться в первоначальное положение.

Такое упражнение рекомендуется делать в 3 подхода по 15 повторений. На самом деле, оно не представляет такой сложности, как это кажется на первый взгляд, поэтому бояться его не стоит.

Выпады

Знаменитые упражнения, направленные на проработку и укрепление мышц ягодиц и ног, могут выполняться различными способами. Они дают достаточную нагрузку, поэтому отдых между подходами должен составлять минуту. Благодаря этому удастся получить шикарный результат в максимально сжатые сроки.

При правильном соблюдении техники серьезных последствий точно получится избежать. Сегодня существует два самых действенных варианта выпадов:

  1. Классические. Выровняв спину и устремив взгляд перед собой, нужно одну ногу отвести на полтора-два шага назад, а вторую оставить на месте. Гантели при этом должны находиться в вытянутых руках. Сначала нужно выполнить присед, сгибая ноги на 90 градусов. Колено задней ноги при этом не должно касаться пола и расслабляться, а передней — выходить за носок. Задержавшись в нижней точке на секунду, следует вернуться в первоначальное положение.
  2. С выталкиванием ноги. Второй вариант выполняется так же, как и предыдущий, но при возвращении в исходное положение потребуется заднюю ногу рывком выводить вперед, будто совершая удар.

Каждое упражнение следует выполнять в 3 подхода по 12 повторений. Их оба можно включить в одну программу и выполнять друг за другом.

Фронтальные приседания

Удивительные приседания с гантелями для мужчин дают потрясающий эффект практически мгновенно. Они могут выполняться на каждой тренировке ног.

Техника выполнения на первый взгляд может показаться слишком простой, но это мнение изменится довольно быстро. Делать фронтальные приседания необходимо так:

  • взять снаряды в руки и завести их за плечи;
  • напрячь мышцы пресса;
  • выровнять спину и поставить стопы на ширине плеч, плотно прижимая их к поверхности пола;
  • сделав глубокий вдох, присесть до того момента, как бедра опустятся чуть ниже уровня, когда они параллельны полу;
  • выполнив толчок пятками, встать в исходную позицию.

Упражнение рассчитано на 3 подхода по 15 повторений. Когда с гантелями его будет выполнять очень легко, этот снаряд можно заменить штангой или же тренажером Смита, если занятия проводятся в условиях тренажерного зала.

Гантели за спиной

Здесь техника и количество повторений будут такими же, как и при фронтальных приседаниях. Единственное изменение — нагрузку нужно разместить чуть дальше за спину, чтобы одновременно ощущались и плечи. Здесь отлично будут работать икры, ягодицы, квадрицепс и, конечно же, предплечья.

Болгарское упражнение

Еще одни приседания, которые нравится выполнять и женщинам, и мужчинам, помогают проработать даже мелкие мышцы, которые будут ощущаться не сразу, но, спустя время, покажут себя. Болгарская техника не представляет особой сложности для тех людей, которые уже занимались спортом ранее. Независимо от места тренингов, организм в любом случае будет достаточно натренированным, чтобы без проблем выполнить приседания такого типа.

Данная разновидность упражнения выполняется следующим образом:

  • встать возле скамьи или любого другого возвышения, повернувшись к нему спиной;
  • взять утяжелители в руки;
  • одну ногу разместить на возвышении, поставив на носок, вторую — выдвинуть вперед, чтобы ощущалось растяжение в мышцах бедер;
  • плавно опуститься вниз до того момента, когда бедро выдвинутой ноги займет позицию параллельно полу;
  • через три секунды возвратиться обратно.

Колено задней ноги в процессе выполнения болгарских приседаний ни в коем случае не должно касаться пола. Из-за этого нарушится техника и будет большой риск заработать травму.

Количество повторений варьируется в зависимости от пола — мужчинам следует делать 15 раз, женщинам — 12. При этом всем необходимо выполнять 3-4 подхода. Вес для этого упражнения можно брать разный, но подбирается он так, чтобы нагрузка ощущалась все время.

Что делать на степах?

Опытные спортсмены знают о пользе степов. Они, как известно, представляют собой снаряды, выполняющие функции ступенек или просто возвышений для выполнения упражнений различного рода. На них можно заниматься аэробикой или выполнять приседания во время силовых тренингов.

Расположив два степа параллельно друг другу, на них можно выполнять любое из вышеперечисленных упражнений. Благодаря возвышениям есть возможность присесть ниже, а следовательно, и задействовать больше мышц. В первое время нужно быть аккуратным, так как с непривычки можно просто потерять равновесие, поэтому идеальный вариант — найти себе помощника, который будет страховать. Но как только человек понимает суть занятий на степах, с подобными проблемами он уже сталкиваться не будет.

Приседания с переменой ног

Завершить стоит удивительным упражнением, прорабатывающим многие мышечные группы. Оно прекрасно подходит людям, имеющим проблемы с позвоночником. Здесь вовсе необязательно выбирать слишком большую нагрузку, чтобы не утруждать спину.

Техника выполнения рассматриваемого упражнения следующая:

  • взять гантели в руки;
  • выполнить те же действия, что и в классических выпадах;
  • после задержки в нижней точке оттолкнуться ногами от пола и поменять их местами, расставляя на такой же ширине.

Выполнять приседания на одной ноге с переменой ног можно в 3-4 подхода по 12-15 повторений. Сначала это, конечно, будет сложно, но со временем такое упражнение войдет в список самых любимых. Его можно делать дома, на улице, в тренажерном зале, так как никакого специального оборудования для него не требуется, а в домашних условиях снаряды легко заменяются бутылками с водой или песком.

Помимо силовой нагрузки это упражнение заставляет проверить свою координацию и выносливость. Если во время выполнения нигде нет болевых ощущений, то нагрузку можно немного увеличить, но это не должно способствовать расшатыванию во время «приземления» после прыжка.

техника выполнения, какие мышцы работают

Приседания с резинкой появились как вариант разминки для классического приседа. Они позволяют нагрузить ягодицы и отводящие мышцы бедер чуть больше, поэтому быстро приобрели популярность. Со временем их стали делать все, кто мечтает обрести «крепкие тылы». Сегодня круглые резиновые амортизаторы можно купить где угодно, включая магазины типа «Лента». Не делает этот вариант приседа только ленивый. Чем же движение лучше или хуже классического варианта?

Плюсы и минусы упражнения

Преимущества приседа с резинкой:

  1. Основное преимущество — наличие дополнительной нагрузки на ягодицы при отсутствии вертикальной осевой нагрузки на позвоночник. Упражнение помогает придать тонус мышцам даже если вы не приседаете со штангой;
  2. Упражнение можно делать где угодно, оно подходит для домашнего тренинга;
  3. Допускается выполнение в многоповторном режиме, что помогает развить выносливость;
  4. Может использоваться как вспомогательное при различных технических ошибках классического приседа — сведении коленей внутрь, «клевке» тазом и недостаточной работе коленями в стороны;
  5. Допускает использование дополнительного отягощения. Опытные занимающиеся могут удерживать на груди гантель, штангу, мешок с песком. Есть и вариант использования круглого амортизатора в классическом приседе со штангой;
  6. Может выполняться с самым разным доступным инвентарем. Кто-то купит кольцевой амортизатор, кто-то свяжет обычную резинку из аптеки, а кто-то — и ленту для пилатес. Принципиальной разницы тут нет, главное — получить дополнительную нагрузку.

Недостатки:

  1. Прогресс в приседании с резинкой конечен. Амортизаторы с масс-маркета достаточно «маломощные». Опытный атлет вынужден будет либо выполнять упражнение в почти что аэробном режиме, либо искать все более жесткие амортизаторы. Последние есть только у брендов, выпускающих экипировку для пауэрлифтинга, и стоят они достаточно дорого;
  2. Злоупотребление приседом с резинкой может стать причиной травмы отводящих мышц бедра, и крестообразных связок колена;
  3. Упражнение не дает дополнительной нагрузки на бицепсы бедер и квадрицепсы. Да и нагрузка на большие ягодичные сильно зависит от техники;
  4. Движение является переоцененным в женском тренинге. Часто начинающие спортсменки и неграмотные тренеры заменяют им и махами с резинкой на ягодицы весь тренинг «нижней половины» тела, потому мышцы развиваются недостаточно гармонично.

Какие мышцы работают

Бытует мнение, что резинка — лучший тренажер для прокачки больших ягодичных. Но это не так. Мышца слишком сильная, чтобы получать высокую нагрузку от отведения бедра в сторону с сопротивлением. Потому движение все же стоит считать комплексным, а не акцентированным на проработку ягодиц.

Основные мышцы:

  • отводящая бедро;
  • большая ягодичная;
  • квадрицепсы и бицепсы бедер в равной мере

Вспомогательные:

  • приводящие бедро мышцы;
  • портняжная;
  • икроножная и камбаловидная

Часто пишут, что в статике работают мышцы спины и живота, но надо понимать, что без использования осевого отягощения (штанга, гантели) она будет минимальной.

Техника выполнения

Упражнение можно выполнять как с амортизатором выше колен, так и ниже колен. При проблемах со стартом в классическом приседе (атлет тянется тазом назад, а не разводит колени в стороны) используют амортизатор, надетый вокруг коленей.

Порядок действий такой:

  1. Наденьте амортизатор на нужную высоту;
  2. Встаньте в исходное положение для приседа — разведите колени в стороны, стопы на ширине тазовых косточек или чуть шире, вес распределен между пяткой и носком равномерно;
  3. Носки должны быть направлены умерено в стороны, ровно на ту ширину, которая дает устойчивое положение стоп, и не мешает работать коленями;
  4. Лопатки собраны к позвоночнику, живот втянут. Руки можно скрестить перед грудью ли оставить вдоль корпуса. Помещение рук а голову помогает контролировать спину, удерживать ее вертикально. Но в то же время — усложняет упражнение;
  5. Колени двигаются в стороны и одновременно сгибаются;
  6. Далее сгибается тазобедренный сустав, таз опускается ниже плоскости коленей;
  7. Движение вниз — на вдохе;
  8. Как только достигнута оптимальная глубина, делается вдох, затем — стопами давят в пол, и сначала разгибают тазобедренные, затем — коленные суставы;
  9. Упражнение может выполняться как в полную амплитуду, так и по сокращенной траектории, когда колени в верхней точке полностью не разгибаются.

Включение в тренировочный план

  1. Если атлет не приседает со штангой, можно делать присед с резинкой вокруг бедер от 1 до 3 раз в неделю, так как он не создает дополнительной нагрузки на суставы и позвоночник;
  2. Когда силовой тренинг доминирует, необходимо выполнять упражнение исключительно в режиме разминочного или вспомогательного. В случае с разминкой нужно делать 1-2 подхода на 10-20 повторений в начале тренировки, если же требуется акцент на разведение коленей в приседе, делается 3-4 подхода после основного приседания со штангой;
  3. Упражнение можно делать с дополнительным отягощением на спине или груди, второй вариант выбирают те, у кого проблема с вертикальным удержанием спины;
  4. За техникой надо следить не меньше, а то и больше, чем в «классическом» приседе. Популярная ошибка — тянуться ягодицами назад и никак не задействовать их при седе и вставании. Присед «стульчиком» — очень популярная вещь среди тех, кто учился выполнять движение на групповых занятиях. Но он является не оптимальным для проработки ягодиц и бедер;
  5. Упражнение можно чередовать с шагающими выпадами вбок с резиной и выпадами назад.

Заключение

Приседание с резиной может быть отличным вариантом для проработки мышц ног и ягодиц в любых условиях. Оно подходит для новичков и продолжающих, для домашнего тренинга и зала. В этом движении можно выполнять разминку, и делать основную часть тренировки, а амортизатор может быть каким угодно Важно только соблюдать баланс между тренировкой квадрицепса и ягодиц, и повышать нагрузку как только упражнение станет легким.

Упражнения для ягодиц с резинкой | Новая тренировка для мышц попы от [Workout | Будь в форме]


Watch this video on YouTube

Приседания — Workout Russia

Приседания – это базовое физическое упражнение, представляющее собой опускание тела за счет сгибания трех пар суставов: тазобедренных, коленных и голеностопных. Приседания укрепляют нижнюю часть тела – квадрицепсы и бицепсы бедра, икроножные и ягодичные мышцы. Дополнительно в работу включаются прямая и косая мышцы живота (пресс), а также мышцы-разгибатели спины. Упражнение считается одним из важнейших в общефизической подготовке, а также включается в тренировочную программу при подготовке спортсменов практически всех спортивных дисциплин.

Анатомия упражнения

Приседания – незаменимое упражнение для формирования сильных ног. Его уникальность заключается в том, что в приседании в работу включаются как передняя, так и задняя поверхности бедер.

В упражнении в основном участвуют три сустава: тазобедренный, коленный и голеностопный. Все три сустава обязательно должны работать с одинаковой нагрузкой.

Сгибание в тазобедренном суставе включает в работу большую ягодичную мышцу, расположенную выше малую ягодичную и среднюю ягодичную мышцы. Дополнительно также работают более мелкие мышцы, такие как напрягатель широкой фасции бедра и грушевидная мышца.

При выполнении приседания происходит движение вперед, при котором мышцы, крепящиеся к позвоночнику, и мышцы пресса получают свою долю нагрузки и, что особенно важно, тренируются мышцы поясницы. В глубоких приседаниях укрепляются прямая и поперечные мышцы живота, которые сжимаются во время упражнения и служат мышечным корсетом.

При сгибании коленей работают четырехглавые мышцы (квадрицепсы) передней части бедра. Четырехглавые мышцы бедра имеют четыре головки: латеральная широкая мышца бедра – мышца, которая занимает почти всю боковую поверхность бедра, промежуточная широкая мышца бедра – глубокая и проходящая по центру бедра мышца, прямая мышца бедра – ярко выделяющаяся мышца передней части бедра, медиальная широкая мышца – каплеобразная мышца над коленом. Нагрузка на каждую из головок зависит от глубины приседания. Но все четыре головки работают только при полных глубоких приседаниях.

В приседаниях также работают полуперепончатая мышца и двуглавая мышца бедра – группа мышц задней поверхности бедра, иногда их еще называют подколенным сухожилием. Приседания хорошо прорабатывают заднюю поверхность бедра.

Бедренная кость – самая длинная и крепкая кость человеческого тела. Во время приседания нижняя часть бедра движется вперед – большая и малая берцовые кости сгибаются относительно друг друга в коленном суставе. При этом автоматически сгибаются лодыжки, растягиваются икры и ахиллесово сухожилие, удлиняются мышцы голени (передняя большеберцовая мышца). При подъеме вверх лодыжки возвращаются в свое исходное положение. Это незначительное движение заставляет работать каждую мышцу нижней части ноги, причем не только икры (широкую толстую мышцу голени и икроножную мышцу), но и мелкие связки и мышцы лодыжки.

Приседания благотворно влияют на старые травмы коленей (в случае их наличия), т.к. активируют кровоснабжение в старых рубцовых тканях, облегчая боль. Колени и близлежащие мышцы укрепляются и становятся более гибкими, вследствие чего старые травмы со временем перестают беспокоить.

Все эти мышцы согласованно работают в приседаниях. Самое важное – они взаимодействуют как единая система, созданная эволюцией, обеспечивая естественные движения, свойственные человеческому телу.

Замечание: вы можете регулировать (увеличивать или уменьшать) нагрузку, меняя амплитуду приседания. Чем глубже приседание, тем больше нагружаются мышцы. 

Замечание: специалистами замечено, что интенсивная тренировка мышц ног, в особенности регулярное выполнение приседаний, укрепляет пресс эффективнее, чем традиционные упражнение для средней части тела. Кроме того, активное выполнение приседаний запускает в организме мощный метаболический процесс, который продолжается 24 часа после окончания тренировки.

Техника выполнения и ошибки

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Ноги находятся на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Найдите комфортное положение для рук: можно поместить их за голову или держать перед собой. Это исходное положение.
  2. Начните движение вертикально вниз, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах и удерживая спину прямой
  3. Продолжайте садиться до тех пор, пока бедра не окажутся чуть ниже параллели с полом. В этом положении плотно прижимайте пятки к полу, не отрывайте носки. Вес тела распределяется равномерно по поверхности стоп. Держите спину ровно. Контролируйте колени: они должны смотреть чуть в стороны в направлении носков и располагаться четко над стопами. Это конечное положение
  4. Задержитесь ненадолго в нижней точке и на выдохе за счет усилия мышц поднимитесь наверх в исходное положение.

Ошибки:

  1. Неправильное положение стоп. В нижней точке не переносите вес тела на носки и не заваливайтесь назад на пятки, не отрывайте их от пола.
  2. Неестественные прогибы в пояснице. Этот пункт следует учитывать во всех упражнениях. Чрезмерный изгиб в пояснице или, наоборот, круглая спина могут привести к серьезной травме, поскольку в этих положениях на позвоночник приходится слишком большая нагрузка.   
  3. Резкие движения. Во избежание травм коленей никогда не опускайтесь и не выпрямляйтесь резко. Не теряйте контроль над своими движениями.
  4. Неправильное положение коленей. Не сводите и не разводите колени, следите, чтобы колени не выходили за линию стоп. Помните, что спина и колени первыми подвергаются травмам при неправильной технике выполнения приседаний.  

Виды приседаний

Для начинающих
  1. Приседания-сумо

Это упражнение отлично подойдет вам, если вы только начинаете тренироваться или хотите разнообразить свои тренировки. Приседания такого вида интересны тем, что благодаря биомеханике самого движения, помимо четырехглавой мышцы бедра, в упражнении задействованы приводящие и отводящие мышцы бедра. Работают и ягодичные мышцы вкупе с бицепсами бедер, а также мышца, выпрямляющая позвоночник и глубокие мышцы-вращатели позвоночника.

В нижней точке приседания вы должны почувствовать растяжение мышц, разгибающих ноги в тазобедренных суставах.

Техника:

  1. Встаньте ровно. Ноги поставьте шире уровня плеч и разверните носки в стороны примерно на 45 градусов. Найдите комфортное положение для рук.
  2. Начните движение вертикально вниз, разводя колени в стороны. Присядьте до параллели голеней с полом. Спину держите ровно, не допускайте сильного прогиба в пояснице.
  3. Из нижней точки на выдохе вернитесь вверх в исходное положение

2. Приседание с опорой на стену лицом к стене

Техника этого упражнения позволит новичкам на первых порах сохранять равновесие при выполнении приседания. Упражнение подходит тем, кто имеет проблемы с вестибулярным аппаратом или тем, кто учится приседать. В этом упражнении участвуют все мышцы, которые задействованы при обычном полном приседании

Техника:

  1. Встаньте ровно лицом к стене и положите руки ладонями на стену
  2. Из этого положения, сохраняя спину ровной и упираясь ладонями в стену, начните приседать. Помните, что вес вашего тела должен распределяться по всей стопе. Если вы не можете присесть полностью, опускайтесь до комфортного вам уровня, постепенно увеличивая глубину приседа.
  3. Задержитесь немного в нижней точке и на выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Приседания с поддержкой “Складной нож”

Еще одно упражнение, с помощью которого вы научитесь держать баланс тела. Такие приседания укрепят мышцы и суставы, придадут большую гибкость ахиллесову сухожилию и подготовят новичка к более сложным техникам приседаний.

Техника:

  1. Встаньте лицом к устойчивому предмету высотой 50 – 100см. поставьте ноги на ширине плеч
  2. Наклоните корпус вперед и вытянутыми руками коснитесь предмета перед собой. Перенесите часть веса тела на руки. Это исходное положение
  3. Сохраняя спину ровной, начните приседать. Опускайтесь, пока не коснетесь задней поверхностью бедер своих икр. Руки при этом естественным образом должны согнуться. В нижней точке ни в коем случае не отрывайте пятки от пола.
  4. Из нижней точки, сделав усилие руками и ногами, на выходе вернитесь в исходное положение

4. Приседания на стул

Приседания на стул может выполнить каждый. Тем не менее это считается базовым упражнением, которое стоит освоить, прежде чем переходить к другим видам приседаний. Упражнение учит правильно использовать при выполнении приседаний и держать колени ровно, не допуская их сведения и разведения.

Иными словами, освоив это упражнение, вы с меньшей вероятностью допустите ошибки, допускаемые неопытными атлетами в обычных приседаниях

Техника:

  1. Встаньте спиной к стулу или скамье, поставьте ноги чуть шире плеч
  2. Начиная движение со сгибания в тазобедренных суставах, опуститесь на стул. Грудь при этом должна быть расправлена, спина ровная. Колени не должны выступать за линию стоп. Вес тела слегка смещен на пятки, при этом носки во время выполнения упражнения плотно прижаты к полу.
  3. Задержитесь немного в конечном положении и вернитесь вверх, сильно напрягая ягодичные мышцы.

Чтобы усложнить упражнение, увеличьте амплитуду движения, приседайте на низкую скамью.

5. Приседания с широкой постановкой ног

Разные положения ног по-разному задействуют мышцы во время приседания. Широкая постановка ног обычно дает нагрузку на ягодицы и внутреннюю сторону бедер. Такие приседания хорошо тренируют гибкость и растяжку. Попробуйте ставить ноги на разную ширину и посмотрите, что будет комфортно именно для вас. 

Выполняя это упражнение, соблюдайте принципы, применимые к классическому приседанию: держите спину ровно, не уводите колени за линию стоп, не делайте резких движений во время опускания и подъема.

Для подготовленных
  1. Приседания на скамью на одной ноге

Это очень эффективное упражнение, позволяющее проработать каждую мышцу в отдельности и регулировать уровень сложности за счет изменения высоты скамьи.

Техника:

  1. Встаньте прямо спиной к скамье, вытяните руки перед собой или сложите их на груди. Поднимите одну ногу.
  2. Из этого положения начинайте опускаться вниз на скамью. Сохраняйте спину ровной. Колено опорной ноги не должно выходить за уровень стопы.
  3. Задержитесь в нижней точке в на выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая ягодичные мышцы.

Примечание: не пытайтесь выполнять это упражнение, не освоив в совершенстве технику классических приседаний (на двух ногах). 

2. Узкие приседания

Основную нагрузку в узких приседаниях берут на себя квадрицепсы. Кроме того, нагружаются колени, голени и ягодичные мышцы.

Техника:

  1. Встаньте прямо. Поставьте ноги вместе и слегка разведите носки в стороны. Руки держите перед собой. Так вам будет проще сохранять баланс.
  2. Из этого положения, сгибая колени, начните движение вертикально вниз. Приседайте до комфортного вам уровня, постепенно увеличивая глубину приседания.
  3. Задержитесь в нижней точке и медленно за счет усилия мышц вернитесь в исходное положение

Это сложное упражнение с точки зрения сохранения баланса. Некоторым сложно приседать с плотно приставленными друг к другу ногами по причине особенностей организма. Если это ваш случай, выполняйте упражнение, поставив ноги на ширину плеч.

3. Разновысокие приседания

Это упражнение является подводящим к приседаниям на одной ноге. В данном случае основную нагрузку получает опорная нога, вторая (та, что находится на снаряде) – выполняет роль поддержки, т.е. помогает удержать равновесие.

В качестве снаряда подойдет мяч или другой более устойчивый предмет (например, низкий стул или скамья).

Техника:

  1. Встаньте прямо, поставьте одну ногу на пол, а вторую поместите на снаряд. Основная часть веса – на опорной ноге. Руки вытяните вперед или сложите на груди.
  2. Начните опускаться вниз, сгибая тазобедренные и коленные суставы. Приседайте до комфортного вам уровня, постепенно увеличивая глубину приседания.
  3. Остановитесь в нижней точке на секунду, а затем на выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение требует определенной физической подготовки, помогает улучшить баланс и развивает координацию. Во всех глубоких приседаниях есть риск завалиться назад. Поэтому убедитесь, что рядом с вами нет острых углов и жестких предметов, о которые вы можете травмироваться

4. Приседания с прыжком

Упражнение интересно тем, что сочетает в себе аэробную и анаэробную нагрузку, делает мышцы сильнее, а сердце – выносливее.

Основные работающие группы мышц: квадрицепс, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку получают разгибатели позвоночника, мышцы живота и бицепс бедра.

Техника:

  1. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч, носки разведите чуть в стороны. Спину держите ровно.
  2. Из этого положения выполните классическое приседание.
  3. На выдохе, оттолкнувшись стопами от пола, сделайте взрывное движение вверх (выпрыгивание). В верхней точке вы должны оторваться на несколько сантиметров от земли.
  4. Когда вы начнете движение вниз, вдохните, сконцентрируйтесь на том, чтобы приземлиться на слегка согнутые ноги и сразу начать движение вниз (приседание). Старайтесь приземлиться, слегка сместив вес тела на пятки. Ни в коем случае не приземляйтесь на носки.

Примечание: пульс в этом упражнении может достигать 140 – 160 ударов в минуту (как при хорошей кардиотренировке), поэтому при наличии проблем с сердечно-сосудистой системой выполнять такие приседания нужно с огромной осторожностью. Снижайте темп выполнения упражнения и следите за самочувствием!

Для продвинутых
  1. Гавайские приседания

Это упражнение требует значительной гибкости вращательных сухожилий и мышц бедер. Вместе с тем гавайские приседания хорошо тренируют растяжку. Его можно включать в программу тренировок в качестве заключительного упражнения на проработку и растяжение мышц бедер.

Техника:

  1. Встаньте прямо и положите одну ногу себе на колено. Руки вытяните перед собой.
  2. Из этого положения опускайтесь вниз, сгибая опорную ногу (на которой вы стоите) в тазобедренном и коленном суставе. Опускайтесь настолько низко, насколько можете.
  3. Из нижней точки на выдохе вернитесь в исходное положение.

Примечание: если вам сложно удерживать баланс, можете начинать упражнение, держась за устойчивый предмет, или опускаться на скамью. Если вы, напротив, хотите усложнить гавайские приседания, выполняйте их, заведя руки за спину. 

2. Приседание на одной ноге с поддержкой

Это еще одно подводящее упражнение к приседаниям на одной ноге. Оно разрабатывает коленные связки и сухожилия.

Техника:

  1. Поставьте снаряд рядом с рабочей ногой. Это может быть баскетбольный мяч, низкая лавка и т.д.
  2. Встаньте прямо. Стопа опорной ноги полностью стоит на полу, вторую ногу поднимите до параллели с полом. Вытяните руку, соответствующую поднятой ноге, перед собой, а другую (которая находится со стороны снаряда) опустите вдоль тела.
  3. Начните приседать. Опускайтесь до тех пор, пока опущенная рука не коснется снаряда. Сохраняйте спину ровной. Не отрывайте пятку и носок от пола.
  4. На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы рабочей ноги.

Примечание: если вам сложно опускаться низко, используйте более высокий снаряд, например, стул.

3. Приседания на одной ноге “Пистолет”

Для выполнения приседаний на одной ноге необходима стабильности области таза и поясничного отдела позвоночника, а также сила мышц бедра и ягодиц, хорошая растяжка мышцы и отличная координация движений. Однако при всей своей сложности упражнение тренирует мышцы позвоночника, бедер, таза и голеней, повышает выносливость, укрепляет суставы. Приседания на одной ноге, выполненные с правильной техникой, способны сделать ноги сильными и рельефными.

Техника:

  1. Встаньте прямо и поднимите одну ногу на уровень бедра. Вытяните руки перед собой.
  2. Начните опускаться вниз, контролируя положение тела. Держите корпус ровно, а спину прямо. Не допускайте резких движений. Старайтесь не упасть вниз. Опускайтесь медленно до комфортного вам уровня, постепенно увеличивая глубину приседаний.
  3. Задержитесь на секунду в нижней точке и на выдохе, используя всю силу рабочей ноги, вернитесь в исходное положение.

4. Приседания “Пистолет” на приподнятой поверхности

Техника выполнения упражнения аналогична технике приседаний на одной ноге. Нюанс в том, что упражнение выполняется не на полу, а на скамье или другом устойчивом снаряде, что позволяет усложнить и разнообразить тренировку.

Вторая (не опорная) нога в нижней точке должна опуститься ниже скамьи. Это создает более сильный рычаг и хорошую устойчивость по сравнению с обычными приседаниями «пистолет». Когда вы сможете выполнить несколько «чистых» повторений, попробуйте держать свободную ногу немного выше.

5. Приседания “Дракон”

Приседания «Дракон» – упражнение для мастеров приседаний. Они требуют серьезной силы, равновесия и подвижности суставов.

Упражнение напоминает стандартные приседания на одной ноге «Пистолет» с той лишь разницей, что теперь вытянутая нога пропущена под рабочую ногу.

Программа тренировки для приседаний

Уровень 1 Приседания «Складной нож» 3 подхода по 30 повторений
Уровень 2 Приседания на стул 3 подхода по 30 повторений
Уровень 3 Классические приседания (со средней постановкой ног) 3 подхода по 40 повторений
Уровень 4 Приседания с узкой постановкой ног 2 подхода по 40 повторений
Уровень 5 Разновысокие приседания 2 подхода по 20 повторений
Уровень 6 Гавайские приседания 2 подхода по 20 повторений
Уровень 7 Приседания на одной ноге с поддержкой 2 подхода по 20 повторений
Уровень 8 Приседания на одной ноге 2 подхода по 20 повторений
Уровень 9 Приседания на одной ноге на приподнятой поверхности 2 подхода по 20 повторений
Уровень 10 Приседания «Дракон» 2 подхода на максимум

Источники

  1. Брет Контрерас «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения веса собственного тела»
  2. Энциклопедия физических упражнений
  3. Эл и Дэнни Кавадло «Тренировочная зона. Уличные тренировки. Городской воркаут»
  4. Пол Уэйд «Тренировочная зона»

работающие мышцы и техника выполнения

Приседания с гирей – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседания со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Для тех, кто увлекается гиревым спортом, данное упражнение можно назвать элементом обязательной программы.

Глубокие приседания с гирями: видео

Правила выполнения упражнения

Итак, давайте рассмотрим правильную технику выполнения глубоких приседаний с гирями. Многим оно может показаться простым, но при неверной технике выполнения упражнение может потерять свою эффективность и стать очень травмоопасным.

Исходное положение:         

Перед началом упражнения поставьте гири перед собой. Далее закиньте гири на грудь, локти прижаты к туловищу. Ноги стоят немного шире плеч.

Положение 1

Выполните глубокое приседание. Старайтесь держать спину прямо, допускается небольшой наклон вперёд. Колени в стороны по направлению носков, не выходят за носки.

Конечное положение

Поднимитесь, разогнув ноги во всех суставах.

Повторите упражнение необходимое количество раз.  Вариациями приседаний с гирями могут являться приседания со штангой. Основными ошибками обычно являются излишний наклон вперед и заваливание на носки.

С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

Описание упражнения

Приседания с гирей – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседания со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Оно является универсальным и подходит как мужчинам, так и женщинам. Для тех, кто увлекается гиревым спортом, данное упражнение можно назвать элементом обязательной программы.

Мышцы, задействованные в упражнении

Давайте вместе рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении упражнения. Такие приседания являются базовыми и имеют разные вариации выполнения: с узкой, средней и широкой постановкой ног. В зависимости от этого будет меняться нагрузка на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Мышцы с динамической (активной) нагрузкой – это мышцы ног: бицепсы бедер, квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы. Эти мышцы являются основными в выполнении данного упражнения. Большинство участвующих мышц носят статическую нагрузку и являются вспомогательными мышцами. Среди них поясничные мышцы, дельты, широчайшая мышца, трапеция.

Преимущества приседаний с гирями перед другими видами упражнений

  1. Присутствует статическая нагрузка на верхнюю часть тела, а именно на бицепс, трицепс и широчайшую;
  2. Упражнение задействует одновременно большое количество мышц и суставов, оно способствует быстрому росту мышц;
  3. Приседания с гирями помогают развивать силовую выносливость;
  4. Ягодичные мышцы и квадрицепсы прорабатываются гораздо лучше за счет глубины выполнения упражнения.

Альтернативные замены глубоким приседаниям с гирями на плечах

Глубокие приседания сами по себе являются довольно сложными в части техники выполнения, а гири, как нестандартный снаряд, еще больше усложняют данное упражнение. Поэтому, чтобы избежать лишних ошибок и травматизма мы посоветуем вам заменить глубокие приседания с гирями на другие упражнения, которые также направлены на развитие квадрицепсов и ягодичных мышц.

Одним из таких упражнений является приседания со штангой. В данном случае минимизируется нагрузка на дельты и трицепс. Все внимание можно уделить правильной технике выполнения приседаний.

Приседания со штангой

Следующим альтернативным упражнением будут являться приседания с гантелями. Данное упражнение подойдет тем, у кого проблемы со спиной или кто боится ее травмировать. Здесь мы снимаем нагрузку с плечевого пояса, трапеций и поясничного отдела.

Приседания с гантелями

Также при травмах спины отлично подойдут приседания вмашине Смита. Полностью снимается нагрузка с поясничного отдела, если правильно выполнять технику упражнения.

Приседания в машине Смита

Альтернативой приседаниям также могут быть выпады со штангой, в тренажере Смита или с гантелями. Здесь основная нагрузка идет на заднюю поверхность бедра и на ягодичные мышцы.

Выпады со штангой

Тренировочный комплекс

Приседания являются базовым упражнением в кроссфите, они могут выполняться с различными снарядами: с гантелями, гирями или со штангой. Далее приведен стандартный кроссфит комплекс, который используется для оценки уровня прогресса спортсмена.

Задача: выполнить за минимальное количество времени .

100 подтягиваний
100 отжиманий
100скручиваний на полу
100 приседаний с гирями на плечах.

Заключение

Подводя итог, следует сказать, что приседания с гирями являются базовым и универсальным упражнением для нижней части тела. Но при его выполнении необходимо соблюдать правильную технику, чтобы не получить травму.

Данное упражнение в тренировке обычно идет в сочетании с выпадами и разгибанием ног для более качественной проработки квадрицепсов и ягодичных мышц.

Альтернативные упражнения

Какие мышцы работают при приседаниях и как они улучшают вашу жизнь

Мышцы при приседаниях — Введение

Какие мышцы работают при приседаниях?

Приседания нацелены и развивают почти все группы мышц вашего тела, а также сердечно-сосудистую систему.

Если вы хотите нарастить мышцы, стать сильнее или улучшить свои спортивные результаты практически в любом виде спорта, вам необходимо приседать.

И даже если вы не спортсмен, приседания — идеальный рецепт для улучшения вашей функциональной мобильности, а также улучшения внешнего вида и самочувствия.

С помощью приседаний вы можете кардинально преобразить все свое тело.

Причина, по которой приседания запускают трансформацию всего тела, заключается в том, что приседания задействуют почти все мышцы нижней и верхней части тела.

Огромное количество мышц, прорабатываемых приседаниями, объясняет, почему многие считают приседания упражнением номер один со свободным весом на планете!

Некоторые силовые тренировки, помимо становой тяги, могут соответствовать мышцам, задействованным во всех вариациях приседаний, например:

  • приседания с прыжком
  • приседания на фронт
  • приседания с кубком
  • приседания с паузой
  • приседания в сплит-режиме
  • приседания на одной ноге ( или пистолетные приседания)
  • приседания на ящик
  • приседания с низким штангой
  • приседания с высоким штангой

Какие мышцы работают при приседаниях?

  • Квадрицепсы и подколенные сухожилия
  • Икры
  • Группа приводящих мышц
  • Ягодичные мышцы
  • Мышцы, выпрямляющие позвоночник
  • Мышцы живота и косые мышцы живота
  • Верхняя часть спины и широчайшие

Почему приседания такие мощные

Нацеленность на все мышцы ваше тело — причина того, что приседания такие мощные.

Таким образом, приседания с линейной прогрессией изменят ваше тело, даже если вы новичок.

Таким образом, приседания с отягощениями:

  • нарастают мышцы по всему телу,
  • борются с ожирением,
  • укрепляют уверенность, а
  • поднимают настроение

Воздушные приседания, то есть приседания с собственным весом (без отягощений) , также отлично подходит для кондиционирования и мобильности.

А приседания с собственным весом, вероятно, лучшее место для начинающих.

Тем не менее, чтобы наращивать силу, вам нужно следовать программе линейного развития, такой как план тренировки 3 × 5, где вы постепенно добавляете вес.

Эта статья посвящена наиболее важным мышцам, прорабатываемым во время приседаний, и показывает, почему приседания со штангой или гантелями являются отличными инструментами для улучшения вашей физической формы, независимо от того, спортсмен вы или нет.

Примечание. Этот пост предназначен для информационных и образовательных целей, а не для медицинских консультаций, диагностики или лечения.

Всегда берите анкету формы PAR-Q и проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать программу приседаний.

Как приседания прорабатывают нижнюю часть тела

# 1. Четырехглавая мышца и подколенное сухожилие

Четырехглавая мышца бедра — это четырехглавая группа мышц на передней части бедра, которая покрывает бедренную кость.

Квадрицепс — одна из самых сильных мышц человеческого тела, что объясняет преобразующую силу приседаний.

Приседания проработают ваши ноги, особенно квадрицепсы.

К квадрицепсу относятся:

  • Rectus femoris
  • Vastus intermediateus
  • Vastus lateralis
  • и Vastus medialis

Когда вы видите изображение квадрицепса, вы можете видеть только три головки: прямую мышцу бедра и большую мышцу. lateralis и medialis, потому что промежуточная мышца находится ниже прямой мышцы бедра.

Например, см. Изображение четырехглавой мышцы бедра ниже:

Мышцы, прорабатываемые при приседаниях — квадрицепсы Изображение предоставлено — блог магазина регби

Дополнительные сведения о четырехглавой мышце см. В этом видео:

Подколенные сухожилия

Напротив четырехглавой мышцы на тыльная сторона бедер — это подколенные сухожилия, еще одно важное звено задней цепи.

Группа мышц подколенного сухожилия включает:

  • двуглавую мышцу бедра,
  • полуперепончатую мышцу и
  • полусухожильная мышца
Изображение предоставлено: HeathJade.com

# 2. Икры

  • Gastrocnemius
  • Soleus
  • Ахиллово сухожилие
Мышцы икр, используемые при приседаниях. Image Credit Teachmeanatomy

# 3. Группа приводящих мышц

В отличие от приседаний с гантелями, приседания со штангой также работают с мышцами приводящей группы, потому что вы ставите ступни в более широкое положение, слегка направив пальцы ног в 11:00 и 13:00.

Это более широкое положение приседаний со штангой задействует мышцы приводящей группы, когда вы опускаете и поднимаете туловище.

Приводящие мышцы помогают перемещать бедра к средней линии тела и дальше от средней линии.

Они также известны как приводящие мышцы бедра и состоят из:

  • Adductor Brevis
  • Adductor Longus
  • и Adductor Magnus
  • Минимальная приводящая мышца часто считается частью большой приводящей мышцы.
  • Pectineus
  • Gracilis

Как и большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца является одной из самых больших мышц человеческого тела.

Изображение группы приводящих мышц Videoreha

# 4. Группа ягодичных мышц

  • Большая ягодичная мышца
  • Средняя ягодичная мышца
  • и минимальная ягодичная мышца

В теле около 640 мышц.

Самая большая мышца в вашем теле — это большая ягодичная мышца.

Самая большая из трех ягодичных мышц, также известная как ягодицы.

Таким образом, приседания — отличное упражнение для нижней части тела для тренировки квадрицепсов, ягодиц, приводящих мышц и подколенных сухожилий.Диаграмма

ягодичных мышц Используемые мышцы приседаний — Image Credit StudyBlue

Поскольку приседания сильно задействуют ягодичные мышцы, традиционные приседания известны как эффективное упражнение для развития силы для бегунов.

Например, Саквон Баркли, один из самых сильных бегунов в НФЛ, развил силу нижней части тела с помощью приседаний.

Вариант приседаний, который в первую очередь задействует квадрицепсы и ягодичные мышцы, — это приседания с гантелями.

Теперь вы можете увидеть, как приседания прорабатывают всю ногу, спереди назад.

Приседания прорабатывают мышцы голени, четырехглавой мышцы, которые вы видите, а также мышцы ягодиц и подколенных сухожилий.

Целевыми группами мышц являются квадрицепсы на передней поверхности бедра и подколенные сухожилия на спине.

В то время как подколенные сухожилия действуют только как стабилизаторы во время приседания, квадрицепсы являются основными мышцами ног, которые работают во время приседания.

Выполняйте фронтальные приседания, чтобы больше внимания уделять квадрицепсам.

Если вы выполняете фронтальные приседания, вы обычно используете меньший вес, чем классические приседания.

Приседания на груди часто выполняются, чтобы имитировать движения в олимпийском рывке.

Чтобы увидеть удивительные демонстрации олимпийского рывка, прочтите эту статью о впечатляющем Дмитрии Колокове и его разминке в становой тяге с остановкой перед олимпийским рывком.

Таким образом, приседания прорабатывают все основные группы мышц всей нижней части тела.

Приседания с мышцами верхней части тела

# 5. Мышцы, разводящие позвоночник,

Мышца, разводящие позвоночник, состоят из трех столбов мышц:

  • Iliocostalis,
  • Longissimus и
  • Spinalis

Каждый столбец мышц проходит параллельно с внешней стороны позвонка.

Они простираются от нижней части черепа до таза.

‘Erector Spinae обеспечивает сопротивление, которое помогает наклоняться вперед в талии.

Кроме того, они действуют как мощные разгибатели, способствуя возвращению спины в прямое положение. Источник: : CustomPilatesAndYoga.com

Изображение предоставлено: custompilatesandyoga.com

Мышцы, используемые на диаграмме приседаний — разгибатель spinae Muscle Одной из основных групп мышц, задействованных в приседаниях, являются мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Это мощные мышцы, которые помогают наклоняться вперед, а также возвращаться в положение стоя.

Эректоры позвоночника проходят по спине от основания черепа до нижних позвонков.

Когда вы приседаете, вы прорабатываете всю заднюю часть цепи, от бедер и колен до головы.

№ 6. Используемые группы мышц при приседаниях включают мышцы живота и косые мышцы живота

  • Прямая мышца живота
  • Поперечный живот
  • Внутренние косые мышцы
  • Внешние косые мышцы
Используемые при приседании мышцы включают мышцы живота. Image Credit anatomyinfo.com

Приседания задействуют почти все мышцы вашего тела, в том числе и мышцы живота.

Одно из наиболее важных действий, которые вы должны предпринять при приседании, — это напрячь мышцы кора.

Это затягивание сердечника еще называют блокировкой.

Перед тем, как начать спуск со штангой для любого варианта приседаний, вы должны сделать глубокий вдох и напрячь мышцы живота.

Такая фиксация тела создает внутригрудное давление, что означает стабильность в области грудной клетки, которая находится между животом и шеей.

Это давление помогает стабилизировать и поддерживать позвоночник во время приседаний с отягощениями.

№ 7. Верхняя часть спины и широчайшие мышцы спины

Помимо мышц, выпрямляющих позвоночник, приседания также прорабатывают мышцы верхней части спины, особенно широчайшие мышцы спины, когда вы удерживаете и уравновешиваете вес на спине.

мышц верхней части спины Изображение предоставлено MendMeShop на Pinterest

Как приседать

Краткое описание того, как выполнять приседания со штангой:

Снаряжение для приседаний:

Подберите подходящую обувь для приседаний.Лучшая обувь для приседаний и становой тяги в 2020 году подробно описывает причины.

Но короче говоря, вам нужно использовать обувь с плоской подошвой, которая не сжимается, но имеет прочное сцепление с полом без потери устойчивости, которая может привести к травме колена.

Следующим по важности элементом оборудования для приседаний является стойка для приседаний.

Никогда не приседайте без силовой стойки.

Хотя приседания — мощное движение, которое может превратить вас в спортсмена или похожего на него, это движение опасно.

Всегда будьте осторожны и приседайте в стойке для приседаний, работаете ли вы с персональным тренером или нет.

Снимите штангу:
  • Установите 45-фунтовую олимпийскую штангу примерно на высоте груди перед собой.
  • Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или чуть шире.
  • Наклоните голову под штангу и заведите плечи под штангу.
  • Положите штангу на спину немного выше задних дельтовидных мышц.
  • Штанга должна лежать на «полке» ловушек у вас на плечах.Это положение штанги называется приседанием с высокой штангой.
  • Встаньте в полный рост, положив штангу на спину, и плотно потяните штангу на плечи. Это действие кажется нелогичным, но это полезный сигнал, чтобы укрепить ваше тело вместе со штангой, независимо от того, есть ли у вас вес на штанге или нет.
  • Сделайте шаг назад, когда расцепите штангу.

Учебное пособие по приседаниям Алана Тралла — Как приседать: Низкая штанга

Положение стопы и спуск:
  • Примите широкую стойку
  • Ваши ступни должны быть немного шире плеч
  • Острие пальцев вашей обуви до 11:00 для левой ноги и до 13:00 для правой ступни, примерно на 30 градусов.
  • Теперь сделайте глубокий вдох, напрягитесь и начните спуск, отведя бедра назад, как если бы вы собирались сесть на стул.
  • Это движение бедер назад называется тазобедренным шарниром.
  • Сохраняйте опору во время приседаний, при спуске и подъеме.
  • Когда вы опускаете туловище, следите за тем, чтобы колени заходили над пальцами ног. Вы достигаете этого положения колен, сознательно раздвигая колени, как это предлагается в этой программе тренировки приседаний для пауэрлифтинга и фитнеса.Товаров не найдено. это отличное средство для разминки, предотвращающее прогиб коленей внутрь. Никогда не позволяйте коленям прогибаться внутрь.
  • Ощущение, будто ваши ступни и голени до колен ввернуты в пол, в цемент. Когда ваши бедра откинуты назад, согните колени и опускайте туловище до тех пор, пока складка на бедрах не опустится ниже верхней части коленного сустава. Эта глубина называется глубиной приседа ниже параллели и считается полным диапазоном движения в соревнованиях по пауэрлифтингу.
Подъем — как выработать силу, чтобы стоять
  • Как только ваши бедра опустятся ниже параллели, потяните штангу на свое тело еще сильнее и поставьте ступни на пол, что создаст необходимую вам силу встать.Представьте себе жим ногами на землю.
  • Сохраняйте нейтральную спину, приподняв грудь и поддерживая внутригрудное давление, создаваемое глубоким вдохом, перед началом приседания.
  • До тех пор, пока вы не достигнете положения стоя
Посмотрите, как приседать: Учебник по приседаниям Лейна Нортона

Приседания Проработанные мышцы — последние мысли

Вы не можете сравнить количество приседаний, нацеленных на мышцы, с большинством других силовых тренировок.

Возьмем, к примеру, очень популярные сгибания рук на бицепс.

Подумайте о размере своего бицепса.

Теперь подумайте о размере всей задней части вашего тела.

Хотя вы не можете видеть заднюю часть своего тела, вы знаете, что мышцы от пяток до шеи намного больше, чем ваши бицепсы.

Если бы приседания прорабатывали только все мышцы ног, приседания все равно были бы лучше, чем сгибания рук.

Но приседания задействуют гораздо больше мышц, чем только ноги.

Приседание требует мощного толчка о пол, чтобы подняться в положение стоя из положения на корточках.

Этот привод задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, икры, ягодицы, выпрямители, брюшной пресс, а также мышцы верхней части спины.

Это общее использование мышц в приседаниях — вот почему вы не должны тратить свое время только на сгибания рук, разгибание ног в тренажере или только жимы от плеч.

Кроме того, приседания требуют одновременного разгибания лодыжек, коленей и бедер, поэтому приседания называются сложным движением, в отличие от сгибания рук на бицепс, которое состоит только из односуставного сгибания локтя.

Что дальше?

Суть в том, что приседания — одно из самых эффективных движений, которые вы когда-либо выполняли.

Приседания могут улучшить ваши спортивные результаты или только улучшить вашу повседневную функциональную активность и качество жизни.

Следующие шаги на вашем пути к фитнесу:

1. Отличная программа приседаний для новичков (включая разминку) и
2. План тренировки 3 × 5: единственная программа силовых тренировок, которая вам когда-либо понадобится

Но , если вам нужно сначала похудеть, выполните следующие пять простых шагов, чтобы сбросить 20 фунтов за 3 месяца.

Как только вы будете готовы приступить к приседаниям, используйте процедуру тренировки приседаний для новичков, упомянутую выше, и ощутите преобразующую силу приседаний со штангой, воздействующих на ваш разум и тело.

Похожие сообщения:
Сноски:

¹ Список человеческих мышц

Мышцы, проработавшие при приседаниях

Приседания: работали мышцы

Сила — это величина, характеризующаяся величиной, направлением и точкой приложения. При любом взаимодействии между двумя телами сила — это мгновенное измерение величины, вызывающей движение или деформацию.Когда мы обсуждаем силы при тренировке со штангой, в вашем теле действует внутренняя сила, — кости, мышцы и сухожилия, действующие друг на друга. И есть внешняя сила , измеряемая величиной и направлением штанги. Когда вы взаимодействуете с окружающей средой посредством движения, внутренние силы производят внешние силы. Мышцы передают силу через сухожилия, воздействуя на вашу скелетную систему, используя рычаги вокруг суставов, чтобы вызвать движение тела и (в нашем случае) штанги.Через движение внутреннее соединяется с внешним. Намерение превращается в действие через каскад произвольных и непроизвольных реакций, и что-то в вашем окружении может быть изменено. Каждое значимое действие, которое вы предпринимаете, на каком-то уровне происходит из-за столкновения вашего тела с чем-то другим и контролируемого применения силы.

Одна из удивительных особенностей физической подготовки заключается в том, что мы научились использовать те же внешние связи с окружающей средой, чтобы влиять на наши внутренние структуры.Регулярно требуя от своего тела создания силы против внешнего сопротивления, вы станете сильнее. Независимо от того, является ли ваша цель силой, выносливостью, скоростью или мощью, занятия, требующие этих качеств, также улучшают их. Это как если бы мы были созданы для того, чтобы максимально полно наполнить наш мир, приспосабливаясь к его вызовам, имея способность к почти постоянным изменениям. Вы можете думать о физических тренировках как о создании микросреды, которая создает проблемы, которые заставляют наши тела изменяться предсказуемым и преднамеренным образом в соответствии с нашими целями.

Упражнения, составляющие эти задачи, и структура тренировки в некотором смысле искусственны. Что касается силовых тренировок, мы узнали, что определенные задачи — определенные упражнения — сделают человека сильнее. Поскольку наша цель — полезное приложение силы для общих целей, эти упражнения должны быть естественными в том смысле, что они задействуют мышцы, кости и суставы таким образом, как эти структуры должны использоваться. И большинство наших основных упражнений кажутся естественными: в жиме лежа и над головой используются руки и руки таким образом, чтобы имитировать или сопоставить нормальное использование.Становая тяга — поднятие чего-то с земли — представляет собой, пожалуй, самое основное взаимодействие с окружающей средой. Приседания, однако, менее очевидны как естественное движение .

Трудно найти решающее эволюционное действие, которое имитировало бы приседания со штангой на спине. Где в нашей истории люди регулярно клали что-то на спину, садились на корточки и вставали с этим? Вместо этого приседание кажется результатом мозгового штурма о максимально возможном движении, которое может выполнить человек, сохраняя равновесие и постоянно прикладывая силу к внешнему объекту (т.е., без прыжков) с максимально возможными нагрузками. Приседания со штангой на спине — это надуманное движение, требующее навыков и практики для хорошего выполнения. Но приседания оказались лучшим упражнением для развития размеров и силы, на которые способны наши человеческие тела. Здесь мы поговорим о некоторой мышечной массе, задействованной в этом короле упражнений.

Что такое приседания?

В самой простой форме приседания — это подъем, в котором штанга переносится на спине атлета; существуют и другие виды приседаний, в которых атлет использует руки, руки, ремни безопасности и т. Д.держать планку, но все они требуют квалификации. Приседание выполняется, когда атлет сгибает колени, бедра и лодыжки (тыльное сгибание) в положение, которое «ниже параллели», которое мы определяем как положение, в котором складка тазобедренного сустава ниже, чем верхняя часть бедра. коленная чашечка лифтера. Затем атлет возвращается в положение стоя. В правильно выполненном приседании спина атлета будет жесткой на протяжении всего движения, и атлет будет сохранять баланс в равновесии на протяжении всего подъема.

Примечание о весах

Равновесие — это состояние, в котором центр масс объекта расположен вертикально над его опорой. Каждый объект, существующий в рамках гравитационной системы Земли, имеет центр масс — математическое среднее значение силы тяжести, действующей на ваше тело. Поскольку сила тяжести тянет вниз, мы заботимся о поддержании этого среднего значения по вертикали над вашей опорой, областью, созданной вашими ногами. Спереди к спине ваша база поддержки представлена ​​пальцами ног до пяток, а по бокам — шириной стопы.Когда вы несете штангу на спине в приседе, масса штанги и ваша масса объединяются, образуя единую систему с новым центром масс. Вы внезапно становитесь намного тяжелее, и средняя сила тяжести, действующая на вас, плюс штанга перемещается ближе к штанге, чем тяжелее она становится.

Однако центр масс и опора — это еще не все, что касается баланса. Ваша способность поддерживать баланс — это комбинация сенсорного ввода, того, как вы его обрабатываете (ваше сенсорное восприятие), и мышечного вывода.Часто случается, что ты просто не падаешь. Для такого упражнения, как приседания, которое бросает вызов вашей нормальной пространственной ориентации, добавляя большой вес к верхней части тела и вынуждая вас перемещать его в большом диапазоне движений, большая часть мышечной активности, задействованной в подъеме, происходит из-за бессознательного -регулировки, разработанные, чтобы держать вас в равновесии и в состоянии приложить силу к штанге.

Во время приседа происходит много всего, поэтому в ходе нашего обсуждения полезно изучить различные фазы движения.

Исходное положение

Вы только что сняли штангу и стоите, готовые выполнить первое повторение вашего первого рабочего подхода за день. Ваша стойка будет примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты. Просто стоять на вершине — это далеко не так утомительно, как остальные движения, но если вы будете стоять там достаточно долго, вы начнете уставать. В этом положении, когда штанга лежит на спине, а вы стоите прямо под ней, ваши мышцы прилагают достаточно усилий, чтобы организовать ваш скелет, чтобы перехватить как можно больше направленной вниз силы штанги между ним и полом.Гриф пытается сдавить вас, а вы сопротивляетесь этой сжимающей силе своими костями. Ваша спина остается неподвижной с помощью выпрямителей позвоночника: разгибание грудной клетки, создаваемое положением груди вверх, помогает сохранить осанку. Сжатие мышц нижней части спины и резкое сокращение мышц живота, поддерживаемое большой задержкой дыхания, поддерживает поясничный отдел позвоночника. Вам не нужно дополнительно разгибать поясницу, а нужно крепко держаться. Жесткий позвоночник удерживает вас в вертикальном положении и позволит вам перемещать штангу позже в подъемнике.

Спуск

Когда вы начинаете спуск, вы переключаетесь с полного сопротивления штанги — силы, равной и противоположной ее нисходящей скорости, — к контролируемому сопротивлению. Сгибание бедер и колен — это не акт опускания штанги в нижнее положение, что требует концентрического использования групп мышц-сгибателей бедра и колена. Вместо этого вы позволяете штанге опускаться, что проверяется только разгибателями этих суставов. Это те же группы мышц, которые будут выполнять подъем в восходящей части подъема.Однако во время спуска они задействованы, чтобы штанга не упала свободно, а вы располагаете ее прямо под ней.

Разгибатели колена — это мышцы группы четырехглавой мышцы. «Quad-» обозначает четыре мышцы: медиальная широкая мышца бедра , большая широкая мышца бедра , средняя широкая мышца бедра и прямая мышца бедра . rectus femoris начинается на бедре в передней нижней подвздошной ости и спускается к вашему колену. Она и три широких мышцы бедра, каждая из которых начинается на бедре, пересекают колено и выполняют основные функции в качестве разгибателей колена.Большая прямая мышца бедра — это мышца, которая придает бедру V-образную форму, когда вы усердно выполняете приседания.

Разгибание бедра — это, прежде всего, область большой ягодичной мышцы , которая задействует мышцы подколенного сухожилия ( двуглавая мышца бедра , полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца ), а также большая приводящая мышца бедра . большая ягодичная мышца — самая большая мышца в человеческом теле, что должно дать нам понять, что разгибание бедра — важное и мощное движение.Почти все большие, мощные движения требуют некоторого разгибания или вращения мышц бедра, все из которых сопротивляются весу при опускании приседа, готовясь к мощному концентрическому сокращению и движению вверх.

Пересекая два сустава, подколенные сухожилия выполняют две основные функции. Подколенные сухожилия представляют собой группу из трех мышц: двуглавой мышцы бедра (название bi- указывает на мышцу с двумя головками в начале), полуперепончатой ​​мышцы и полусухожильной мышцы. Каждая из мышц берет начало в седалищном бугре (короткая головка двуглавой мышцы бедра берет начало на бедре и не пересекает тазобедренный сустав).Мышцы также пересекают бедро и коленный сустав, прикрепляясь к боковой головке малоберцовой кости (двуглавая мышца бедра), передней и внутренней стороне большеберцовой кости (полусухожильная мышца) и задней медиальной стороне большеберцовой кости (полуперепончатая мышца). Группа подколенного сухожилия разгибает бедро и сгибает колено.

Когда вокруг сустава происходит действие, аналогичное функции мышцы, мышца становится короче. Итак, по мере того как колени сгибаются при опускании приседа, даже если это вес штанги, создающий движение, подколенные сухожилия становятся короче.Они не сокращаются активно, чтобы согнуть колени, но они становятся короче по мере сгибания коленей. И наоборот, когда происходит движение, противоположное функции мышцы, она удлиняется. Во время опускания приседания подколенные сухожилия и другие разгибатели бедра растягиваются под нагрузкой, так как бедра сгибаются. Это одновременное удлинение (проксимально, в бедре) и укорачивание (дистально, в колене) означает, что подколенные сухожилия не меняют длину в соотношении один к одному с движением вашего тела при спуске.Однако они действуют как мышцы-антагонисты при сгибании бедра, сопротивляются растяжению и готовятся к «рефлексу растяжения» на пути вверх.

Правильное приседание настроит внешние вращатели бедер, чтобы колени двигались на одной линии с пальцами ног. При этом их мышцы-антагонисты — приводящие мышцы — эксцентрически удлиняются. Все мышцы, которые растягиваются и нагружаются при спуске, будут способствовать мощному сокращению на пути вверх, чтобы переместить штангу. Переключение с нижнего на верхнее, эксцентрическое действие на концентрическое включает рефлексивное действие, которое мы называем рефлексом растяжения.

Рефлекс растяжения

Мышцы — это органы чувств. Они реагируют на изменения положения вашего тела и собственной длины, посылая в ваш мозг сигналы для определенных регулирующих действий. Когда мышцы растягиваются под действием других мышц или какой-либо внешней силы, рецепторы автоматически заставляют мышцы сокращаться, чтобы сохранить стабильность. Таким образом, ваше тело не позволяет одной мышце выдернуть кость из сустава за счет активации мышц-антагонистов. Это же рефлекторное возбуждение способствует мощному концентрическому действию после эксцентрического движения.Когда вы приседаете (эксцентрический спуск), разгибатели бедер и колен используют обратную связь от мышц, растягивающихся под нагрузкой, чтобы начать генерировать силу. В каком-то смысле они уже намотаны на или подготовлены для сокращения укорачивания. Когда вы переключаетесь с опускания вверх, они способны быстро и сильно укорачивать, разгибая бедра и колени и помогая поднять штангу обратно в исходное положение. (См. А. Б. Шварц, «Движение: как мозг общается с миром», Cell (2016).)

Рефлекс растяжения существенно нарушает процесс выработки силы телом, сокращая время реакции. Одной из основных переменных для выработки силы мышцей является время, доступное для развития силы. (Зациорский и Кремер, «Наука и практика силовых тренировок» (2-е изд. 1995).) Пиковое производство силы не происходит мгновенно. Вашим мышцам нужно время, чтобы намотать до их максимальной сократительной способности. Это означает, что если есть только короткий промежуток времени для развития выработки силы — скажем, при выполнении броска или силового взятия — спортсмен, который более взрывной от природы, будет иметь преимущество.В то время как подъем, который выполняется медленнее, — например, становая тяга — дает лифтеру достаточно времени для создания максимальной силы, по крайней мере, для тех лифтеров, у которых хватит смелости и смелости сделать это. Рефлекс растяжения сокращает время, необходимое для создания максимальной или почти максимальной силы, если атлет не останавливается слишком долго внизу или мышцы не разряжаются. (Например, приседания со штангой могут разгрузить мышцы внизу, прерывая рефлекс растяжения, что делает подъем намного более трудным, чем обычное приседание с подъемом и опусканием.)

Вы должны уравновесить преимущества рефлекса растяжения, сопротивления весу при спуске и контролируемого подъема, с потенциальным накоплением усталости во время спуска. Соответственно, приседания в медленном темпе используют рефлекс растяжения, но вызывают гораздо большую усталость в эксцентрической части подъема.

Внизу

Изображение нижнего положения приседа представляет собой снимок проблем, связанных с подъемом, и его эффективности для тренировки большой части общей мышечной массы тела.Спина жесткая, колени над пальцами ног, бедра назад и чуть ниже параллельны, лодыжки слегка согнуты назад. При спуске из положения стоя вы создали вращающую силу в каждом из этих основных суставов, как если бы штанга — это рука с гаечным ключом, а ваши бедра и колени — это болты, сопротивляющиеся его вращающей силе. Вверху вы и штанга находились в нейтральном положении, весь вес штанги направлен вниз, а ваше тело выровнено, чтобы противостоять ему напрямую. Внизу вы находитесь в невыгодном положении с механической точки зрения.Используя рычаг, вы создали ситуацию, в которой противостоять и преодолеть нисходящую траекторию, в которую вступают штанга и сила тяжести, наиболее сложно. Тем самым вы создали среду перемен. Это точка наибольшей мышечной силы. Это «ах! S #%! » момент, когда ваше тело будет интерпретировать физически сигналы для наращивания мышечной массы и становления сильнее, когда вы едите, отдыхаете и восстанавливаетесь после этой тренировки. Вы выбрали это место по очень веским причинам, и теперь вы должны встать.

Ваши бедра должны разгибаться, в первую очередь это действие выполняется ягодицами, подколенными сухожилиями и приводящими мышцами. Колени также должны разгибаться, давая полную работу группе четырехглавых мышц. Ваш позвоночник позволяет передавать силу, требуя, чтобы он оставался неподвижным. Таким образом, выпрямители позвоночника продолжают удерживать удлинение позвоночника против силы поворота штанги. Мышцы туловища помогают сохранять стабильность позвоночника под нагрузкой — прямая мышца живота , поперечная мышца живота , а также внутренняя и внешняя косые мышцы живота в напряженной работе.Все эти мышцы работают в обычном режиме, но в условиях, требующих большей концентрации, баланса и силы, чем вы можете встретить где-либо еще в вашем окружении. И, как следствие, они становятся сильнее для бесконечной работы, которую вы можете давать им каждый день.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Решили ли вы прийти в форму в январе этого года или нет, Месяц мышц здесь, чтобы научить вас кое-чему о растяжке, сокращении, подъеме, разрыве, наборе и многом другом.

Братаны, которые пропускают день для ног, не знают, что приседания — невероятное упражнение по многим причинам. Они помогают накачать основные мышцы ног, а также все крошечные стабилизирующие мышцы, необходимые для выполнения основных повседневных задач, таких как вставание со стула. Возможно, вы еще не достигли того возраста, когда вставать сложно, но в таком возрасте вам будет лучше, если вы накачите эти мышцы раньше. Кроме того, приседания лепят вашу попу — а кому не нужна красивая попа?

Все это верно, если вы выполняете приседания по настоящему .Возможно, вы слышали, как посетители тренажерного зала говорят о том, чтобы «опуститься ниже параллели» — это означает, что когда вы приседаете, ваша ягодица опускается ниже колен. Они не просто педантичны. Переход к приседаниям на полную глубину — это часть того, что делает их таким эффективным и полезным упражнением. «Выполняя приседания, вы в основном пытаетесь разогнуть бедра и колени», — объясняет Грег Наколс, имеющий как научные степени по физическим упражнениям, так и три мировых рекорда за все время по пауэрлифтингу (его сайт «Stronger by Science» — ботаник. золотая жила штангиста).Для этого вам нужно задействовать квадрицепсы, ягодицы и большую приводящую мышцу. (Не волнуйтесь, мы объясним, что это на самом деле.)

Если быть более точным, у вас четыре квадрицепса (поэтому они и называются квадрицепсы ), и приседания в основном работают над тремя из них: латеральной широкой мышцей бедра, медиальной широкой мышцей бедра и средней мышцей бедра. Четвертая, прямая мышца бедра, выполняет не так много работы. Все эти три мышцы пересекают коленный сустав, поэтому они помогают при движении в разгибательной части колена.

Чтобы согнуть и разогнуть бедра, вам нужна помощь ягодиц и большой приводящей мышцы, что примерно соответствует ягодицам и внутренней поверхности бедер. Многие люди думают, что приседания также прорабатывают ваши подколенные сухожилия (это группа мышц задней поверхности бедер), но Наколс говорит, что они не очень эффективны. «Когда ваши подколенные сухожилия сокращаются, они действительно помогают разгибать бедра, но они также борются с тем, что делают ваши квадрицепсы, создавая момент сгибания в коленях», — говорит он. Ваше тело пытается найти наиболее эффективный паттерн активации мышц для выполнения любого заданного движения, и ваши хамми не являются частью этого уравнения при приседании.Другие сгибатели бедра помогут вам в гораздо большей степени.

Таким образом, вам удастся выполнить нижнюю часть приседа: выше параллели это много работы на квадрицепсы, а ниже параллели вы задействуете ягодичные мышцы.

Но вам нужно выполнить еще одну задачу, особенно если у вас на плечах штанга: держать туловище в вертикальном положении. Круглая спина — это верный путь к травме, поэтому очень важно сохранять жесткость туловища. Ваша грудь должна быть вертикальной, а ваши плечи должны быть отведены назад, что задействует все эти мышцы спины и пресс, чтобы поддерживать прямой позвоночник.«Приседания обычно прорабатывают все мышцы туловища, — говорит Наколс, — включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, пресс, косые мышцы живота и, возможно, даже в некоторой степени широчайшие».

Конечный результат — один подъем, который прорабатывает большую часть вашего тела одним махом. Если вы не можете поддерживать идеальную осанку или опускаться ниже параллели, уменьшите вес, пока ваша форма не станет безупречной, а затем медленно увеличивайте сопротивление. Приседания без веса по-прежнему задействуют все эти мышцы, если они выполняются правильно, но небрежное приседание со штангой может оставить некоторые из них, что в лучшем случае неэффективно, а в худшем — потенциально опасно.

мышц, используемых в приседаниях (полное руководство)

Чтобы приседать крупнее и улучшить свою механику, вам необходимо иметь полное представление о мышцах, используемых в приседании. Определенные мышцы в приседе будут работать более или менее в зависимости от диапазона движений, от того, глубоко ли вы в яме или проезжаете через точку преткновения, а также от того, какой вариант приседа вы выполняете.

Итак, какие мышцы используются в приседаниях?

  • В нижней части приседа ваши квадрицепсы будут работать больше всего, так как ваши колени будут находиться в максимальном конечном диапазоне.Ваши основные мышцы, особенно ваши выпрямители, также будут активированы, чтобы предотвратить падение вперед или сгибание позвоночника.
  • Когда вы едете стоя, ваши бедра должны будут двигаться вверх и вперед, что потребует от ваших ягодиц и большой приводящей мышцы бедра (внутренней части бедра), чтобы разогнуть бедра.
  • В целом приседания — одно из наиболее сложных упражнений для нижней части тела, поскольку оно требует одновременного воздействия на все основные суставы, включая бедра, колени и лодыжки.

В этой статье я расскажу, за что каждая мышца отвечает в приседаниях. Я расскажу, как разные мышцы используются в различных вариантах приседаний, включая приседания с низким грифом, приседания с высоким грифом, приседания с паузой, приседания со штангой, приседания с широкой стойкой и приседания со штангой. Я также расскажу о том, как определить слабые группы мышц в приседаниях и что вы можете с этим сделать, чтобы стать более эффективными.

Эта статья является частью серии статей о мышцах, используемых в пауэрлифтинге.Вы можете ознакомиться с другими статьями о МЫШЦАХ, ИСПОЛЬЗУЕМЫХ ПРИ ЖИМЕ НА ЛАМКЕ, и МЫШЦАХ, ИСПОЛЬЗУЕМЫХ В СЕРЬЕЗНОЙ ТЯГЕ.

Быстрые ссылки

Биомеханика приседаний: как углы суставов влияют на задействованные мышцы

Анатомия приседаний: какие мышцы работают при приседаниях

Определение слабых мышц при приседаниях

Мышцы, используемые в различных вариациях приседаний

Биомеханика приседаний: как углы суставов влияют на задействованные мышцы

Приседания требуют совместных действий в бедрах, коленях и лодыжках.В результате для правильного выполнения движения требуется несколько групп мышц как нижней, так и верхней части тела, чтобы преодолеть силы, действующие на эти суставы.

Нагрузка в приседе должна быть прямо над средней линией стопы, когда вы опускаетесь в низ.

Когда ваши бедра возвращаются за эту линию, а колени двигаются вперед, вы создаете дополнительную нагрузку на эти суставы. Чем больше расстояние между силовой линией и суставами, тем тяжелее приходится работать мышцам, чтобы преодолеть внешнюю нагрузку.

Если ваши бедра и колени движутся в направлении, противоположном силовой линии при приседании, это совершенно нормально.

Например, если ваши колени не продвигаются вперед во время приседания, они не будут испытывать никакого напряжения и ваши квадрицепсы не будут сильно загружены.

Это может показаться выгодным…

Однако это означает, что вся нагрузка переносится на разгибатели бедра, что требует, чтобы ваши ягодицы и поясница работали намного тяжелее.Со временем это может привести к травме, если тот или иной сустав будет испытывать большую нагрузку, чем к тому, к чему они привыкли.

Если вам интересно узнать больше о том, безопасно ли выдвигать колени вперед при приседании, то прочтите мою статью, в которой я обсуждаю исследования биомеханики.

Основной биомеханический принцип, который вам необходимо понять, заключается в том, что совместное действие потребует сокращения определенных мышц, чтобы правильно согнуть и разогнуть этот сустав. Суставы будут испытывать большую или меньшую нагрузку, чем дальше они находятся по отношению к нагрузке, что заставляет ваши мышцы работать интенсивнее.

Анатомия приседаний: какие мышцы работают при приседаниях

Мышцы, используемые при приседании:

  • Квадрицепс
  • Ягодичные мышцы
  • Большой аддуктор (внутренняя часть бедра)
  • Подколенные сухожилия
  • Эректоры
  • Абдоминальные мышцы и мышцы спины

Определенные группы мышц более или менее задействованы в зависимости от того, какой вариант приседания вы выполняете, и от амплитуды движений, на которые делается упор.Мы объясним это позже, но сначала давайте разберем каждую мышцу, работавшую в приседании, и их роль.

Четырехглавая мышца

Квадрицепсы — это основные мышцы, используемые для разгибания колена.

На самом глубоком диапазоне приседаний квадрицепсы будут работать с наибольшей нагрузкой, чтобы вытянуть колени из-под низа.

Кроме того, как вы помните из раздела биомеханики, колени будут двигаться впереди силовой линии, когда она опускается в присед.Чем дальше ваши колени продвигаются вперед, тем сильнее должны быть ваши квадрицепсы.

Таким образом, чем глубже вы погружаетесь и чем больше у вас сгибание вперед в коленях, тем больше вы можете ожидать, что квадрицепсы будут работать. Если ваши квадрицепсы сильно болят из-за приседаний, ознакомьтесь с моей статьей о том, как предотвратить и уменьшить болезненность квадрицепсов после приседаний.

Если у вас длинные ноги, ознакомьтесь с моей статьей «Как приседать с длинными ногами», если вы хотите увидеть, как меняется активация квадрицепса у высоких атлетов.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой, средней и малой. Что касается приседаний, мы собираемся обсудить большую и среднюю ягодичные мышцы.

Glute Maximus

Большая ягодичная мышца — это «мясистая» часть ягодичной мышцы, на которую вы сидите. Большая ягодичная мышца используется для разгибания бедер, что важно для выполнения локаута при приседаниях.

Как вы помните из раздела биомеханики, бедра будут перемещаться за силовой линией, когда она опускается в присед.Когда вы встаете, бедра должны подниматься и двигаться вперед, чтобы вернуться в соответствие с линией силы.

Таким образом, большая ягодичная мышца выполняет важную функцию в верхнем диапазоне приседаний, обеспечивая полное разгибание бедер.

Glute Medius

Средняя ягодичная мышца — это боковая часть вашей ягодичной мышцы

Средняя ягодичная мышца используется для отведения бедра. Другими словами, вывод ноги в сторону, как «шаг в сторону».

В приседе, удерживая бедро отведенным, ваши колени будут правильно двигаться над пальцами ног.Без сильной средней ягодичной мышцы ваши колени могут прогнуться во время приседания, что увеличит силу сдвига в коленном суставе.

Большая приводящая мышца (внутренняя поверхность бедра)

Большая приводящая мышца внутренней поверхности бедра также играет роль в разгибании бедра.

Он выполняет ту же функцию, что и большая ягодичная мышца, позволяя бедрам полностью разгибаться. Тем не менее, это, вероятно, играет большую роль в средней части приседаний, прежде чем ягодицы возьмут на себя окончательное разгибание бедра.

Кроме того, большая приводящая мышца будет больше работать для разгибания бедер, если у вас более широкая стойка для приседаний, и меньше, если вы примете узкую стойку (на ширине плеч).

Если вы хотите узнать, подходят ли приседания с широкой стойкой для пауэрлифтинга, вы можете прочитать мою статью о стойках при приседаниях.

Подколенные сухожилия

Подколенное сухожилие играет две роли в приседаниях.

Во-первых, подколенное сухожилие действует как синергист, поддерживая ягодичные мышцы при разгибании бедра. По мере того как колени выпрямляются, подколенные сухожилия задействуются больше, чтобы подтянуть бедра к перекладине.Однако здесь подколенные сухожилия сокращаются лишь незначительно, и основным двигателем разгибания бедра по-прежнему являются ягодичные мышцы.

Во-вторых, подколенное сухожилие действует как стабилизирующая мышца, поддерживающая коленный сустав. Когда ваши колени максимально согнуты в нижней части приседа, напряжение подколенных сухожилий помогает стабилизировать коленный сустав, противодействуя усилиям квадрицепсов, разгибающим ногу.

Монтажники

Выпрямители — это мышцы, которые проходят по внешней стороне позвоночника.Они прикрепляются к верхней части таза, к ребрам и к самому позвоночнику.

Выпрямители играют роль в поддержании жесткости и вытянутости позвоночника во время приседаний. По сути, они предотвращают округление или прогиб спины вперед.

Это важная функция, потому что, если спина поворачивается во время приседания, нагрузка на уровне позвонков возрастает. Позвоночник должен оставаться жестким, чтобы сила эффективно передавалась от ваших коленей и бедер к перекладине.

Давайте быстро обсудим наклон вперед буксира в приседе и его влияние на выпрямляющих.

У каждого будет естественный наклон туловища вперед в приседе, основанный на их индивидуальных усилиях. Если у вас более длинные ноги и более короткий торс, вы испытаете больший наклон вперед, чем тот, у кого более короткие ноги и более длинный торс.

Чем больше у вас наклон туловища вперед при приседании, тем тяжелее должны работать ваши выпрямители позвоночника, чтобы ваша спина оставалась неподвижной.

Это неплохая вещь. Это просто означает, что ваши выпрямители должны быть намного сильнее, если у вас будет больший наклон туловища вперед.

Вам также нужны сильные выпрямители, если вы хотите, чтобы ваша спина не округлялась при приседании.

Живот и косые мышцы живота

Брюшной пресс и косые мышцы живота — это то, что называют «стабилизаторами антагонистов» в приседаниях.

«Стабилизатор-антагонист» помогает поддерживать выравнивание осанки определенных суставов.

В приседаниях это означает, что мышцы живота и косые мышцы живота помогают стабилизировать позвоночник и таз. Они делают это, не давая эректорам втягивать позвоночник в гиперэкстензию.

Как вы помните, работа выпрямителей заключается в предотвращении сгибания (округления) позвоночника. Брюшной пресс и косые мышцы живота не позволяют позвоночнику расширяться (выгибаться назад) или скручиваться.

При слабом прессе и косых мышцах мышцы-выпрямители не поддерживают такой потенциал напряжения, как в противном случае.

Верх спины и широта

Мышцы верхней части спины и широчайшие мышцы работают, чтобы держать штангу на месте.

Если верхняя часть спины и широчайшие недостаточно тугие, то гриф, скорее всего, будет смещаться вверх или вниз на спине во время движения.Даже микродвижения штанги могут вызвать нестабильность сердечника, из-за чего ваши выпрямители и мышцы живота / косые мышцы живота будут работать намного тяжелее, чтобы удерживать одно и то же положение.

Мышцы верхней части спины и широчайших также поддерживают выпрямляющие мышцы в поддержании жесткости позвоночника, поскольку выпрямители прикрепляются также к верхней части спины.

Телята

Многие люди могут быть удивлены, что икры играют (небольшую) роль в приседаниях.

Когда вы опускаетесь в глубину приседа, ваша лодыжка сгибается, а голени смещаются вперед.Камбаловидная мышца, внешняя часть икроножной мышцы, приводит голень в вертикальное положение, когда вы снова встаете в приседе.

Определение слабых мышц при приседаниях

Теперь вы должны иметь четкое представление о каждой из мышц, задействованных в приседании, и о том, как они работают вместе, чтобы завершить движение.

Давайте теперь обсудим, как определить слабые мышцы в приседаниях, чтобы вы могли более точно на них ориентироваться с помощью выбора и программирования упражнений.

Выявление слабых мышц важно, потому что они часто приводят к недостаткам техники. Это означает, что если мышца не выполняет свою работу должным образом, то тело каким-то образом компенсирует это, чтобы предотвратить сбой движения. Эти компенсации, как правило, не очень хороши, потому что это означает, что другие мышцы перегружаются дополнительными нагрузками на уровне сустава.

Недостатки техники приседаний можно было бы рассмотреть в отдельной статье, но я в целом остановлюсь на слабых мышцах, основанных на «нижнем» и «верхнем» диапазоне движений в приседе.

Любой мышечный дисбаланс между правой и левой стороной может привести к тому, что вы наклонитесь в одну сторону. Если это вы, ознакомьтесь с моей статьей о том, как исправить наклон на одну сторону во время приседаний.

Борьба с нижней границей Борьба в нижней части приседа

Чем глубже вы приседаете, тем сильнее сгибаются колени вперед и тем больше квадрицепсы должны работать. Это тот случай, когда ты приседаешь на корточках.

Если у вас есть трудности с нижней частью приседа, вам будет сложно встать из самой глубокой части приседа примерно на половину дистанции.Вероятно, это из-за того, что ваши квадрицепсы слишком слабы.

Тем не менее, вы не внезапно потерпите неудачу в нижнем диапазоне, по крайней мере, до нескольких повторений. Когда вы делаете количество повторений в приседе, вы можете заметить некоторые модели компенсации, которые сигнализируют о том, что ваши квадрицепсы устают.

Вы хотите как можно больше улавливать эти сигналы.

Что происходит, когда ваши квадрицепсы утомляются, так это то, что тело будет хотеть перенести нагрузку с разгибателей колена на разгибатели бедер, чтобы завершить движение (переводя вас в положение приседания «доброе утро»).Опять же, тело не потерпит неудачу, пока не попробует все возможное, чтобы удерживать вес.

Чтобы переместить нагрузку с коленей на бедра, ваше тело наклоняется вперед, а бедра выпячиваются из нижней части приседа. Это будет выглядеть так, как будто вы находитесь в «позе доброго утра» с относительно прямыми ногами и горизонтальной спиной к земле.

Это способ тела активнее задействовать ягодицы и нижнюю / среднюю часть спины в диапазоне движений, чтобы завершить движение.

Если вы окажетесь в этом положении, вы захотите распознать, что у вас слабость квадрицепсов, и применить варианты приседаний, которые увеличат силу разгибателей колена. Это такие вариации, как приседания со штангой, приседания с паузой, жимы ногами или обычные приседания, о которых мы поговорим позже.

Проблемы в среднем и верхнем диапазоне Борьба в средней и верхней части приседа

По мере того, как вы выходите из нижней части приседа и входите в середину / верхнюю часть приседа, тем больше увеличиваются ваши ягодичные мышцы, большая приводящая мышца (внутренняя часть бедра) и подколенные сухожилия нужно работать над разгибанием бедер.

Эффект скольжения возникает там, где чем ближе вы стоите, тем меньше задействуются ваши квадрицепсы и тем сильнее должны работать ваши ягодицы и другие разгибатели бедра.

Если у вас есть трудности в среднем / верхнем конце приседа, вы обнаружите, что можете встать из ямы, но не сможете где-то выше ваших бедер, будучи параллельными. Скорее всего, это связано с тем, что ваши мышцы-разгибатели бедра слишком слабы, и они не смогут поднять ваши бедра вверх и вперед под штангу.

Гораздо сложнее компенсировать движения в верхнем диапазоне приседаний. Однако разгибатели бедра перекладывают нагрузку на квадрицепсы, пытаясь подтолкнуть колени вперед. Это сложно заметить, но похоже, что вы приседаете на переднюю часть стопы, чтобы попытаться согнуть колени.

Несмотря на то, что это была бы эффективная стратегия компенсации, позволяющая преодолеть точку преткновения, это было бы неудобно, потому что, когда вы перекладываете нагрузку на переднюю часть стопы, вы можете почувствовать потерю равновесия.

Таким образом, вместо того, чтобы делать повторение, пытаясь больше сгибать колени вперед, более вероятно, что вы подойдете в приседе с приличной скоростью, а затем внезапно остановитесь как вкопанный, не имея возможности измельчать.

Это может означать, что ваши ягодичные и приводящие мышцы и, в меньшей степени, ваши подколенные сухожилия должны быть обработаны с помощью нескольких вариаций, таких как приседания с высокой булавкой, приседания с широкой стойкой и румынская становая тяга.

Мышцы, используемые в различных вариациях приседаний

Каждый вариант приседа в большей или меньшей степени задействует разгибатели колена и бедра.

Как часть вашего программирования, вы должны выбрать варианты приседаний, нацеленные на определенные группы мышц, которые позволят вам сосредоточиться на областях для развития.

Вы можете уделять больше внимания разгибателям колена или бедра в зависимости от того, где вы терпите неудачу в приседании или замечаете, что движение нарушается.

Мы обсудим следующие варианты:

  • Приседания с низкой штангой
  • Приседания с высокой штангой
  • Приседания с паузой
  • Приседания со штангой
  • Приседания с широкой стойкой
  • Приседания с широкой стойкой

Приседания со штангой

Приседания Поместите штангу на нижние трапециевидные мышцы

Приседания с низкой штангой считаются движением с преобладанием бедра и задействуют больше мышц задней цепи, таких как выпрямители позвоночника и ягодицы.

Вы поместите штангу на спину на несколько дюймов ниже. Поэтому вместо того, чтобы класть штангу на верхние трапеции, вы разместите гриф в верхней части задней дельты.

Выполняя приседания с низким грифом, у вас будет чуть больший наклон туловища вперед. В этом положении вы будете больше отталкиваться от бедер и меньше сгибаться в коленях.

Это не означает, что ваши квадрицепсы не работают в нижней части приседа. Вполне вероятно, что они не работают так усердно, как другие варианты приседаний, которые требуют большего сгибания коленей вперед в отверстии.

Приседания с низкой штангой считаются приседаниями по умолчанию в пауэрлифтинге, потому что вы можете поднять больший вес в приседаниях с одним повторением. Это потому, что в конечном итоге ваши квадрицепсы будут максимально загружены, и вам нужно будет перенести нагрузку на заднюю цепь, которая не работает на «полную мощность» в других вариациях приседаний.

Если вы хотите узнать больше о приседаниях с низкой штангой и о том, почему они полезны, вы можете прочитать мою статью, куда нужно ставить штангу при приседаниях.

Мышцы, используемые в приседаниях с высокой штангой Поместите штангу на верхние трапециевидные мышцы.

Приседания с высокой штангой считаются движением с преобладанием коленей и требуют, чтобы ваши квадрицепсы работали намного тяжелее.

В приседаниях с высокой штангой вы поместите штангу на верхние трапы чуть ниже большой костной кости в нижней части шеи (C7).

Выполняя приседания с высокой штангой, вы будете немного более вертикальными. Вы будете меньше отталкиваться от бедер и больше сгибать колени вперед.

Выполняя приседания с высокой грифом, подумайте об активном выталкивании коленей вперед по мере того, как вы добираетесь до нижнего диапазона. Это потребует от вас более интенсивного использования квадрицепсов для движения вверх из-за большего угла в коленном суставе.

Приседания с высокой штангой — выбор многих тяжелоатлетов-олимпийцев, потому что рывок, толчок и толчок требуют чрезмерного сгибания коленей вперед. Следовательно, им нужно приседать, используя вариацию, которая требует больших нагрузок на квадрицепсы. Другими словами, приседания со штангой больше перенесут их в спорт.

Одно небольшое примечание: чем больше вы наклоняетесь вперед в коленях, тем больше должна быть подвижность вашей лодыжки. Так что, если у вас есть какие-либо ограничения в лодыжке, может быть труднее опустить бедра ниже параллели.В этом случае вы, скорее всего, не получите желаемой активации квадрицепсов, выполняя приседания со штангой со штангой.

Если вам сложно приседать ниже параллели, вы можете прочитать мои 9 советов, как приседать глубже.

Мышцы, используемые в приседаниях с паузой Пауза на 1-2 секунды в нижнем приседе

Присед с паузой считается вариантом нижнего приседа, когда вы делаете паузу на 1-3 секунды в лунке.

Это повысит нагрузку на ваши квадрицепсы, потому что вы проводите больше времени в напряжении, когда колени сгибаются вперед в нижней части приседа.

Чтобы получить максимальную пользу от приседаний с паузой, убедитесь, что вы делаете две вещи правильно:

1. Поддерживайте как можно большее мышечное напряжение и не «расслабляйтесь» в конце приседа. Вам нужно, чтобы ваши квадрицепсы были напряженными, а положение туловища — жестким.

2. Выходите из паузы, выпрямляясь от колен, а не перекладывая нагрузку на разгибатели бедра. Если вы используете разгибатели бедра, это будет выглядеть так, как будто ваши бедра выскакивают из нижней части, а туловище становится более горизонтальным по отношению к полу.

Если вы не можете поддерживать мышечное напряжение или двигаться вверх после паузы, выпрямляясь сначала с колен, то, скорее всего, нагрузка слишком велика, и вы не сможете полностью задействовать квадрицепсы.

Вы можете выполнять приседания с паузой как с высокой, так и с низкой штангой. Но если вы хотите еще больше активации квадроцикла, выберите более высокую позицию бара.

Вы также активизируете квадрицепсы, если приседаете в узкой стойке.

Мышцы, используемые в приседаниях со штифтами Остановка на штифтах в нижней части приседа

Приседания с булавками можно рассматривать как вариант приседания с нижней или верхней частью в зависимости от того, как вы настраиваете движение.

В приседаниях со штангой вы начнете движение вниз, и в какой-то момент штанга коснется английских булавок в стойке для приседаний. Нагрузка на штангу полностью остановится, а затем вы будете толкаться вверх и обратно в штангу, чтобы отогнать ее от штифтов в положение стоя.

Если вы хотите нацеливаться на большее количество квадрицепсов, вы можете установить кегли в более низкое положение, чтобы штанга ударяла по кеглям на параллельном уровне или ниже.

Если вы хотите задействовать больше ягодичных и других мышц-разгибателей бедра, то вы можете установить упоры в более высокое положение, чтобы штанга попадала в упоры выше параллельно.

Приседания с булавками уникальны по сравнению с приседаниями с паузой, потому что вес штанги полностью разгружается на кеглях. Это означает, что вашему телу потребуется более высокая скорость развития силы, чтобы начать движение штанги вверх — скорость, с которой ваши мышцы должны сокращаться и развивать силу. В результате это гораздо более сложный вариант.

Что касается спортсменов, то я обычно не использую приседания со штангой для разгибания колен. Я только помещаю штифты в более высокое положение и использую их больше для нацеливания на ягодичные и другие мышцы-разгибатели бедра.Я считаю, что большинство спортсменов лучше реагируют на приседания с паузой, чтобы развить силу квадрицепсов, а выполнение приседаний с низким упором, как правило, побеждает спортсменов немного сильнее.

Мышцы, используемые при приседаниях с широкой стойкой Стойка с ногами за пределами нормальной ширины приседа

Приседание с широкой стойкой считается движением с преобладанием бедер, в котором вы задействуете большую мускулатуру ягодиц.

Нормальная ширина стойки для большинства людей немного выходит за пределы ширины плеч. Приседания с широкой стойкой считаются где-то между 1.5-2X расстояние на ширине плеч.

Чтобы понять, какие мышцы задействованы в приседаниях с широкой стойкой, я хочу рассмотреть два исследования.

Исследование Escamillia et al. (2001) показали, что приседания с узкой, средней и широкой стойкой считались движениями с доминирующим положением колен. Это означает, что независимо от типа стойки, вам все равно придется в какой-то момент подтолкнуть колени вперед, чтобы получить необходимую глубину приседания.

Чтобы подтвердить это, в исследовании Paoli et al.(2009) показали, что приседания с узкой, средней и широкой стойкой имеют одинаковый уровень активации квадрицепсов. Однако главный вывод заключался в том, что в приседаниях с широкой стойкой активизация ягодиц была выше.

Это означает, что независимо от того, какую стойку вы выберете, вы получите одинаковый уровень активации квадроциклов; тем не менее, приседания с широкой стойкой позволят вам повысить нагрузку на ягодичные мышцы.

Если вы обнаружите, что приседаете в довольно узкой стойке, вы можете рассмотреть возможность использования приседаний с широкой стойкой в ​​качестве варианта упражнения в вашей программе, чтобы добиться большей активации ягодичных мышц.Это было бы важно, если бы у вас были слабые места в приседаниях на среднем и верхнем концах.

Если вы хотите узнать, почему я считаю, что приседания с широкой стойкой в ​​целом лучше подходят для пауэрлифтинга, вы можете прочитать мою последнюю статью.

Мышцы, используемые при передних приседаниях Удержание штанги в передней стойке

Приседание спереди считается движением с преобладанием коленей и требует, чтобы ваши квадрицепсы работали намного тяжелее.

Чтобы подготовить передние приседания, поместите штангу на переднюю часть плеч.

Это положение заставит вас поддерживать вертикальное положение туловища, даже больше, чем то, что я описал ранее для приседаний с высокой штангой. Таким образом, ваши квадрицепсы будут работать намного усерднее, потому что ваши колени будут смещаться вперед, чтобы получить необходимую глубину приседаний.

Неудивительно, что это нижнее положение требует максимальной подвижности ваших колен, лодыжек и запястий по сравнению с другими вариантами приседаний. По этим причинам научиться этому движению сложнее. Но есть кое-что, что стоит улучшить, если вы хотите проработать квадрицепсы в варианте приседаний.

Дополнительным преимуществом передних приседаний является увеличение набора мышц в верхней части спины. Это связано с тем, что для предотвращения опускания локтей вперед и падения штанги с плеч вам необходимо стабилизировать мышцы верхней части спины.

Фронтальные приседания — это вариант приседания, который выбирают все тяжелоатлеты-олимпийцы, потому что это необходимый паттерн движений в толчке и толчке.

Если вы хотите получить более подробную информацию о приседаниях со штангой на груди, ознакомьтесь с моей статьей, в которой сравниваются приседания со штангой на груди и становая тяга со штангой.

Последние мысли

В приседаниях задействуются мышцы-разгибатели колена, бедра и спины.

В нижней части приседа вы задействуете больше четырехъядерных мышц, чтобы вытянуть колено из ямки. Когда вы переходите к среднему и высокому диапазону движений, вы будете использовать меньше квадрицепсов и больше ягодиц, большой приводящей мышцы и подколенного сухожилия для разгибания бедер. Чем больше у вас наклона туловища вперед, что зависит от вашей индивидуальной механики, тем лучше будут работать ваши эректоры.

Если вы хотите больше вариаций приседаний с доминированием квадрицепсов, используйте приседания с высокой грифом, приседания с паузой, приседания со штангой или приседания с низким упором.

Если вы хотите больше вариаций ягодичных мышц и других разгибателей бедра, используйте приседания с низкой штангой, приседания с широкой стойкой или приседания с высокой упором.

Что читать дальше? Приседания с кубиками и приседания спереди: инструкции, различия, преимущества

Ресурсы

Escamilla, R., Fleisig, G., Lowry, T., Barrentine, S. (2002). Трехмерный биомеханический анализ приседаний с разной шириной стойки. Медико-спортивные упражнения. 33 (6): 984-998.

Паоли, А., Марколин, Г., Петроне, Н. (2009). Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний на спине с различными нагрузками на штангу. Журнал исследований силы и кондиционирования. 23 (1): 246-250.

На какие мышцы нацелены приседания?

Приседания воздействуют на несколько мышц ног.

Кредит изображения: Youngoldman / iStock / GettyImages

Приседания заработали репутацию упражнения для наращивания ягодиц, но правда в том, что они укрепляют почти все мышцы нижней части тела.Когда вы делаете приседания, прорабатываемые мышцы включают квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и даже мышцы кора.

Подсказка

Когда вы делаете приседания, вы прорабатываете ягодичные и квадрицепсовые мышцы, а также приводящие мышцы бедра, подколенные сухожилия, икры и основные мышцы.

Мышцы, проработанные в приседаниях

Ваши квадрицепсы и ягодицы — самые мощные из мышечных «двигателей», которые заставляют вас выполнять приседания. Когда вы поднимаетесь на вверх на из положения приседа, ваши четырехглавые мышцы напрягаются, выпрямляя ноги в коленях, а ягодицы выпрямляют тело в бедрах.Конечный результат этого одновременного действия? Ты вставай.

Обратное происходит, когда вы снова погружаетесь в присед: ваши квадрицепсы и ягодицы удлиняются под нагрузкой, когда вы сгибаете бедро и колено, это движение известно как эксцентрическое сокращение . Это удлинение под нагрузкой — это то, что контролирует ваш спуск и не дает вам просто плюхнуться на пол под действием силы тяжести.

Однако, как и следовало ожидать, во время этого упражнения происходит нечто большее, чем грубая сила ваших квадрицепсов и ягодиц.Когда вы делаете приседания, задействованные мышцы также включают:

Мышца soleus , меньшая из двух основных икроножных мышц, отвечает за подошвенное сгибание стопы (или, говоря другими словами, указание пальцами ног), когда ваше колено сгибается. И хотя ваши пятки никогда не отрываются от земли во время приседания, подошвенное сгибание — это движение, которое помогает вернуть голень в вертикальное положение после легкого наклона вперед, которое он принимает, когда вы находитесь в «нижнем» положении приседания.

Поскольку ваше колено согнуто во время подошвенного сгибания, ваша gastrocnemius — более крупная и мясистая мышца, которая находится на внешней стороне вашей икроножной мышцы — не обеспечивает большой силы движению, но помогает стабилизировать ногу.

Подколенные сухожилия и большая приводящая мышца

Когда вы делаете приседания, прорабатываемые мышцы также включают подколенные сухожилия . Как отмечалось в очень полезном анализе приседаний от ExRX.net, подколенные сухожилия противодействуют прямым силам четырехглавой мышцы, помогая стабилизировать колено, уменьшая поперечные силы и напряжение в суставе.

Еще одна заметная мышца, adductor magnus , поддерживает подколенные сухожилия в задней (задней) части бедра. Эта мышца также помогает ягодицам усиливать движение, разгибая ногу в бедре.

Поскольку ваши бедра откидываются назад, для выполнения приседаний необходим определенный наклон туловища вперед — это означает, что все ваши основные мышцы играют важную роль в поддержании правильной формы приседания и предотвращении травм.

Чем дальше вы наклоняетесь вперед, тем больше мышцы , выпрямляющие позвоночник, , участвуют в удерживании спины прямой, в то время как прямая мышца живота (так называемая «мышца с шестью кубиками») и косые мышцы противодействуют натяжению спины. erector spinae, чтобы сохранять устойчивость.

Подробнее: Как растянуть ноги для приседаний

Правильная форма приседаний

Конечно, вы получите такое напряжение мышц, только если будете использовать правильную технику. Приседания — это бесконечно универсальное упражнение, которое вы можете выполнять только с весом своего тела для сопротивления или с гантелями, гирями или штангой для дополнительного веса.

Приседания со штангой (или некоторые, приседания со штангой) — отличный пример обучения ключевым моментам правильной техники.В дополнение к этой штанге вам понадобится стойка для приседаний ⁠ — прочный металлический каркас с такими же прочными штифтами, на которые вы можете ставить или опускать штангу. Вот как занять правильную позицию для приседаний:

  1. Установите штангу на уровне чуть ниже уровня плеч и, при необходимости, добавьте отягощения. Примечание: если вы только начинаете, лучше всего выполнять это упражнение без веса, работая со штангой (которая обычно весит 45 фунтов самостоятельно), а затем и только после этого добавляйте вес к штанге. .
  2. Пригнитесь под штангу и сядьте так, чтобы она лежала на мясистой части верхней части спины, прямо за шеей. Штанга , а не должна лежать прямо у вас на шее. Некоторым людям понадобится «шейный валик» (обивка, которая оборачивается вокруг перекладины), чтобы сделать это положение комфортным.
  3. Сожмите пресс (представьте себе «грудь вверх, лопатки вместе и вниз»), чтобы стабилизировать мышцы кора, когда вы встаете, поднимая штангу со стойки. Сделайте шаг назад, чтобы штанга освободила все части стойки, когда вы приседаете.

Как только вы это сделаете, сам процесс выполнения приседаний станет довольно простым, хотя правильное внимание к форме по-прежнему критически важно для предотвращения травм.

  1. Поставьте ступни немного шире плеч.
  2. Сядьте на корточки, как будто вы сидите на стуле; движение начинается с бедер, когда они опускаются назад, а туловище немного наклоняется вперед, чтобы удерживать штангу по центру над ступнями. Сжимайте основные мышцы, чтобы спина была плоской, а грудь поднята, пока туловище наклоняется вперед, а колени сгибаются, опуская бедра вниз и назад.
  3. Остановитесь, когда ваши бедра сломают плоскость ваших колен.
  4. Двигайтесь через ступни и ноги, когда вы встаете.

Если вы только начинаете, один или два подхода по 8–12 повторений — хорошая цель. Когда вы закончите подход, сделайте шаг вперед и осторожно опустите штангу на шпильки. Убедитесь, что он надежно закреплен с обеих сторон, прежде чем выходить из-под него.

Подробнее: 30-дневное приседание

Подсказка

Убедитесь, что вы надели гантели на штангу, когда добавляете пластины.Эти подпружиненные зажимы предотвращают соскальзывание грузовых пластин, если вы наклоните штангу в любую сторону.

Следите за этими ошибками

Травмы при приседаниях часто возникают из-за неправильной формы, поэтому, рискуя повторением, стоит вспомнить ключевые моменты, которых следует избегать. Вот некоторые распространенные ошибки, которых следует избегать, и их исправления:

1. Позвольте вашим коленям согнуться внутрь

Уменьшите вес, который вы поднимаете, и используйте зеркало или напарника для обратной связи, поскольку вы сосредотачиваетесь на том, чтобы держать колени «вверх», а не позволять им провисать.Возможно, стоит обратить пристальное внимание на ступни: иногда напоминание себе о том, что нужно проталкивать всю ступню (а не только ее внутренний край), поможет исправить это.

Вот еще одна полезная подсказка, которая может помочь: пальцы ног должны указывать прямо вперед или немного наружу, а с вашей точки зрения, когда вы смотрите вниз по длине тела, колени всегда должны указывать в том же направлении, что и пальцы ног.

Штанга может опрокинуться в сторону, если вы поднимаете слишком быстро, поднимаете слишком большой вес или если одна сторона вашего тела слабее другой.Решения просты: снизьте скорость, уменьшите вес и / или используйте зеркало или напарника для обратной связи, когда вы сосредотачиваетесь на вождении или погружении в равной степени через обе ноги плавным контролируемым движением. Если дисбаланс сохраняется, врач или фитнес-специалист может назначить односторонние (односторонние) упражнения для укрепления более слабой ноги.

3. Бедра не поворачиваются

Некоторые люди пытаются приседать, не наклоняясь вперед от бедер, но это оказывает сильное давление на колени.Ваши бедра фактически начинают движение, двигаясь вниз и назад, что, в свою очередь, требует сгибания коленей и небольшого наклона туловища вперед.

4. Подъем спиной

Слышали ли вы когда-нибудь директиву «Поднимайте ноги, а не спину»? Это, безусловно, относится к приседаниям ⁠ — поэтому, когда вы начинаете вставать, подумайте о том, чтобы надавить на обе ступни и начать движение ногами. Если вместо этого вы попытаетесь начать движение спиной, вы получите травму.

Подробнее: В чем опасность приседания?

Вариации приседаний

Вы найдете почти бесконечное количество вариантов приседаний, обычно в зависимости от того, где вы ставите ноги, какой вес вы используете или где держите вес. Несколько ключевых вариантов, о которых следует знать, включают:

Приседания спереди: В этом упражнении вы держите штангу на передней части плеч. Как подтвердил анализ ЭМГ (электромиографии) в небольшом исследовании с 12 участниками, опубликованном в журнале Journal of Sports Sciences , приседания на груди подчеркивают активность квадрицепса и уменьшают наклон туловища.Это делает его потенциально хорошим выбором для тех, у кого проблемы со спиной, но плохим выбором для тех, у кого проблемы с коленями.

Подсказка

Приседания с кубком, в которых вы держите одну гирю перед собой за «рога» или ручку, является разновидностью приседаний со штангой спереди.

Широкие приседания: Вы можете выполнять приседания со все более широкой стойкой, пока не достигнете широкой позиции приседа с носками наружу, как при приседании с плие — при условии, что вы следуете основным правилам правильной техники: ваши колени всегда должны быть направлены в одну и ту же сторону. направление, как пальцы ног, и не позволяйте коленям прогибаться к средней линии.

Как отмечалось в анализе приседаний ExRX.net, широкая стойка подчеркивает вовлечение ваших приводящих мышц бедра или внутренних мышц бедра. Активность ягодиц увеличивается, когда вы выполняете широкие приседания с большой нагрузкой, и стоит отметить, что крутящий момент бедра также увеличивается — поэтому, если вы боретесь с болью в бедре, это, вероятно, не вариант приседания для вас.

Приседания с гантелями: Выполнение приседаний с гантелями означает отказ от части общей устойчивости штанги, но, в свою очередь, вы получаете больше гибкости в том, как вы держите вес.Двумя наиболее распространенными вариациями являются положение рук по бокам (так, чтобы гантели «скользили» по внешней стороне вашего тела во время приседания) или удерживание гантелей на уровне плеч. Последнее более или менее имитирует положение штанги, но дает вам большую гибкость в выборе угла, под которым вы держите руки.

Еще одна разновидность гантелей — удерживать гантель за один конец и позволять ей болтаться между ног, когда вы приседаете. Этот вариант иногда помогает новичкам достичь правильной формы и позволяет выполнять широкие приседания.Но, в зависимости от размера используемого груза, нижний конец груза может касаться земли и, таким образом, ограничивать диапазон ваших движений.

А как насчет машин Смита?

Вопрос о том, подходят ли тренажеры Смита для выполнения приседаний, вызывает споры. У тренажера Смита есть несколько очень полезных функций безопасности, таких как регулируемые по высоте стопоры, которые будут поддерживать штангу, если вы «застряли» в нижней части приседа, и крюк-самозахват на штанге, который вы можете повернуть на него. зафиксируйте планку на месте.Как и регулируемые стопоры, это дает вам изящный (и потенциально предотвращающий травмы) «выход» в случае возникновения чрезвычайной ситуации.

Но что более важно, тренажер Смита также удерживает штангу на вертикальной направляющей. Хотя не все будут чувствовать себя комфортно с этим вертикальным диапазоном движений, он может быть полезен для новичков, которые знакомы с движением, у которых нет помощника или которые чувствуют боль, выполняя обычные приседания со штангой, потому что гриф с ограничением движений обеспечивает большую гибкость в том, где вы ставите ноги.

В конечном счете, лучший способ проверить, подойдет ли вам тренажер Смита (или нет), — это просто попробовать.

Какие мышцы работают при приседаниях? Мы спросили у персональных тренеров


Приседания являются частью почти каждой тренировки HIIT, тренировки силы нижней части тела и barre. Если вы когда-нибудь задумывались, почему именно вы так часто занимаетесь приседанием на тренировках, то это очень хорошая причина. Оказалось, что приседания — одно из самых эффективных упражнений, которые прорабатывают мышцы всего тела (а не только ягодиц и бедер!).

Ниже мы подробно рассмотрим, какие именно мышцы работают при приседаниях, почему вы хотите выполнять их часто, а также некоторые новые варианты приседаний, которые стоит попробовать.

Знакомьтесь, эксперт

  • Эшли Ван Бускерк (Ashlee Van Buskirk) — персональный тренер, тренер по питанию и здоровью, бакалавр гуманитарного питания и лицензированная медсестра. Она является основателем Whole Intent в Денвере, штат Колорадо.
  • Алекс Вайснер — персональный тренер и соучредитель bRUNch Running

Какие мышцы работают при приседаниях?

  • Квадрицепс
  • Подколенные сухожилия
  • Ягодичные мышцы
  • Нижняя часть спины
  • Отведение бедра
  • Сгибатели бедра
  • Телята

Ван Бускерк отмечает, что если вы еще не выполняете приседания регулярно, вам стоит начать, потому что они позволяют проработать несколько мышц одновременно.«Приседания, возможно, являются одним из самых важных упражнений, которые нужно включать в свои тренировки», — говорит она. «Эти выдающиеся силовые упражнения можно использовать как тренировку для всего тела, поскольку они задействуют группы мышц как нижней, так и верхней части тела».

Приседания также можно выполнять с отягощениями, если вы хотите сделать их еще более сложными. Кроме того, их можно комбинировать с жимами и другими движениями для одновременной проработки верхней части тела , что делает их упражнением для всего тела.

Как правильно выполнять приседания

В приседаниях важна правильная форма. «Когда вы делаете приседания — с весом или без веса — важно помнить несколько вещей, чтобы избежать травм и точно знать, что вы делаете упражнение правильно», — говорит Бускерк. Она рекомендует следующие советы:

  • Держите колени на уровне пальцев ног: Если ваши колени проваливаются или выходят за линию пальцев ног, вы можете получить травму.Вместо этого прижмите колени наружу, чтобы они оставались на одной линии с ногами, когда вы приседаете.
  • Позвольте вашему туловищу наклоняться естественным образом: Вы не хотите, чтобы ваш торс был слишком жестким во время этого упражнения, так как это может не позволить вашим бедрам должным образом расслабиться, что может вызвать большую нагрузку на колени.
  • С нетерпением ждем: Не смотрите просто в пол во время приседания или смотрите в потолок — вместо этого смотрите прямо перед собой, чтобы спина оставалась прямой и безопасной.

Что касается того, насколько низко нужно приседать, это зависит от ваших целей, — говорит Вайснер. «Если вы хотите развить силу квадрицепса, приседайте с углом менее 90 градусов», — рекомендует она. «Если вы хотите увеличить силу разгибателей бедра, приседайте ниже».

Добавление приседаний к еженедельной программе тренировок

Приседания можно (и нужно!) Включить практически в любой режим тренировки, будь вы новичок или эксперт. Подумайте о своих фитнес-целях, — предлагает Бускерк.«Если вы пытаетесь быстро нарастить мышечную массу, вам следует включить приседания с отягощением как минимум в 1-2 еженедельных тренировки», — говорит она. «Если вы пытаетесь улучшить свою выносливость, то приседания с отягощением могут не понадобиться для вашей еженедельной тренировки. При этом каждый может время от времени делать приседания с пользой ».

Просто убедитесь, что вы отдыхаете после приседаний. По словам Вайснера, идеально выполнять приседания 2-4 раза в неделю. Стремитесь делать 8-20 приседаний и выполняйте до 3-4 подходов за тренировку.

Варианты приседаний, которые стоит попробовать

Выполнение различных вариаций приседаний может поддерживать ваше тело в напряжении и позволяет одновременно прорабатывать еще больше групп мышц (что удобно, если у вас мало времени). Попробуйте добавить в свой еженедельный распорядок следующие варианты приседаний:

Болгарские сплит-приседания

  • Поставьте одну ногу на несколько футов позади вас на приподнятую платформу.
  • Держите туловище прямо и начните отводить бедра назад, как при традиционном приседании.
  • Позвольте задней ноге согнуться во время упражнения, опускаясь на пол. Опускайтесь до тех пор, пока передняя нога не станет параллельна полу или заднее колено не коснется пола.
  • Поднимитесь и держите спину прямо.

Не забывайте дышать, когда опускаетесь, и выдыхать, когда поднимаетесь.

Приседания с кубком

Stocksy
  • Держите гантель у груди так, чтобы ступни были немного шире бедер. Пальцы наведены, спина прямая.
  • Сожмите ягодицы и потяните лопатки к позвоночнику.
  • Смотри вперед и держи голову в нейтральном положении. Разведите ступни в стороны и опуститесь, как будто вы сидите на стуле.
  • Поднимитесь обратно в положение стоя и повторите.

Приседания с прыжком

Чтобы больше использовать HIIT, попробуйте объединить прыжки.

  • Повернув пальцы ног наружу, опустите вниз в стандартное приседание, но вместо того, чтобы подниматься в положение стоя, подпрыгните вверх, направив пальцы ног, одновременно отводя руки назад.
  • Когда вы спускаетесь, снова присядьте и поднимите руки под углом 90 градусов.

6 мышечных групп, которые работают при приседаниях (и варианты)

Приседания — одни из самых эффективных упражнений, которые можно добавить к своим тренировкам. Это сложное упражнение, которое действительно может продемонстрировать вашу силу, применимо к функциональным повседневным задачам и является важной частью любого рабочего дня.

Есть причина, по которой у стойки для приседаний всегда есть очередь!

Приседания — это мощная тренировка, в которой задействованы несколько групп мышц, наиболее очевидной из которых являются ноги.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Мышцы, которые в первую очередь работают при приседаниях:

  • Ягодичные мышцы
  • Подколенные сухожилия
  • Четырехглавая мышца
  • Аддукторы
  • Телята
  • Ядро

Вот что: классические приседания со штангой или спиной с отягощением задействуют все эти группы мышц одним мощным движением.Но для того, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вам необходимо выполнять его в правильной форме и иметь общее представление о том, как ваши мышцы работают в связке, чтобы это произошло.

Кроме того, вы можете выполнять классические упражнения и делать их вариации, чтобы сосредоточить больше внимания на определенных группах мышц в зависимости от ваших целей.

Давайте подробнее рассмотрим, какие мышцы работают при приседаниях, а также рассмотрим некоторые варианты приседаний и советы, чтобы вы могли стать на пути к более сильной и взрывной нижней части тела.

Ягодичные мышцы Ягодичные мышцы выделены на этом рентгеновском снимке.

Многие люди начинают приседать, потому что хотят построить более крепкие ягодицы, и не зря — приседания создают огромную нагрузку на ваши сильные ягодичные мышцы.

Ваши ягодичные мышцы состоят из трех частей: большой ягодичной мышцы, малой ягодичной мышцы, и средней ягодичной мышцы. Приседания проработают все три эти мощные мышцы, хотя большая часть нагрузки будет приходиться на большую ягодичную мышцу .

Приседания с большим числом повторений с собственным весом определенно разожгут ваши ягодицы, а польза для наращивания ягодиц станет еще лучше, если вы добавите в упражнение тяжелые веса. Независимо от того, какой вариант приседа вы выполняете, ваши ягодицы будут задействованы, и чем глубже вы приседаете, тем активнее они становятся.

Варианты приседаний для тренировки ягодиц:

Сумо-приседания: Чтобы активировать больше ягодичных мышц во время приседа, примите более широкую стойку.Встаньте, расставив ступни немного дальше ширины бедер, а пальцы ног должны быть слегка направлены наружу, а не вперед. Опуститесь в глубокое приседание, сохраняя спину нейтральной и не позволяя коленям выходить вперед.

Подколенные сухожилия Подколенные сухожилия выделены на этом рентгеновском снимке.

Подколенные сухожилия — это мощные мышцы задней поверхности бедер, которые соединяют бедра с коленями. Во время приседания ваши подколенные сухожилия активируются, когда вы опускаетесь в присед и сгибаете колени.Убедитесь, что вы «сидите обратно» в движении, поставив колени за пальцы ног.

Развитие сильных подколенных сухожилий будет поддерживать как коленные, так и тазобедренные суставы, а также сохранять устойчивость и отличную внешность.

Варианты приседаний для тренировки подколенных сухожилий:

Приседания с паузой: Выполняйте обычные приседания либо с собственным весом, либо с добавленным весом, и удерживайте позу, когда ваши бедра станут параллельны земле. Удерживайте эту паузу в течение трех секунд, затем поднимитесь в исходное положение.

Приседания с ящиком / стулом: Возьмите устойчивый ящик, скамью или стул, в котором ваши бедра будут параллельны или немного ниже, когда вы сидите на нем. Поместите его позади себя, затем выполните приседания, «откинувшись назад» на нем. Используйте мышцы ног, чтобы снова встать.

Четырехглавая мышца Квадроциклы выделены на этой рентгеновской иллюстрации.

Теперь перейдем к передней части бедер. Эти мышцы называются четырехглавыми мышцами и действительно прорабатываются во время фазы «разгибания» ваших приседаний, когда вы поднимаете и выпрямляете ноги напротив подколенных сухожилий.

В сочетании с работой подколенных сухожилий приседания отлично подходят для создания сильных и мощных бедер.

Варианты приседаний для квадрицепсов:

Приседания со штангой: Как следует из названия, в этом варианте приседаний вес будет приходиться на переднюю часть тела, а не на спину, как в традиционных приседаниях со штангой. Крепко удерживайте штангу или вес и выполняйте традиционное приседание — смещение веса проработает вашу переднюю сторону немного больше, чем вашу спину.

Пульсовые приседания: Этот вариант приседаний действительно заставит ваши квадрицепсы почувствовать жжение. Начните с традиционного приседа, но не возвращайтесь обратно, когда делаете параллельное упражнение; вместо этого «пульсируйте» движение в течение десяти секунд, прежде чем выпрямиться, удерживая квадрицепсы в напряжении дольше, чем при обычном приседании. Повторите еще пару раундов.

Аддукторы

Они могут быть не такими яркими, как ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, но ваши приводящие мышцы — это критически важная мышца, которая держит вас в равновесии во время приседаний.Вы можете найти эти мышцы на внутренней стороне бедер. Они работают во время приседаний, стабилизируя ваши колени, удерживая их вместе, а не растягивая наружу.

Чтобы по-настоящему получить максимальную отдачу от приседаний и немного полюбить внутреннюю поверхность бедер (а также предотвратить травмы и боль в коленях), убедитесь, что колени находятся на одной линии с пальцами ног и не сгибаются внутрь или наружу во время движения.

Телята

Икры — это мышцы у основания ног, которые работают во время приседания, чтобы стабилизировать вас и дать вам прочную основу для выполнения сложных движений как во время спуска, так и во время подъема.

Развитие сильных икр может сделать вас более взрывным и сбалансировать эстетику ваших сильных верхних конечностей.

Вариант приседания для телят:

Приседания с прыжком: Этот вариант приседаний работает лучше всего, если вы используете вес своего тела или меньший вес, чем при других приседаниях с отягощениями. Выполните традиционное приседание, а затем подпрыгните вверх по мере подъема, следя за тем, чтобы двигались подушечки стоп, чтобы по-настоящему проработать икры. Это также отличный вариант для включения кардио в вашу программу приседаний.

Ядро

Возможно, это не первая группа мышц, которая приходит в голову, когда вы выполняете приседания, но активация кора очень важна для стабилизации вашего тела и сохранения центрированного положения во время этого упражнения. Бодрость во время приседаний особенно важна для защиты позвоночника, особенно при выполнении приседаний с отягощениями, и проработает мышцы живота, косые мышцы живота и поясницу.

Активация кора в приседе поддерживается правильной техникой дыхания:

  • Сделайте глубокий вдох животом и задержите его, когда вы опускаетесь в положение на корточках, увеличивая давление в животе.
  • Выпустите дыхание, когда вы подниметесь на вершину движения.

Это защитит вашу спину и задействует ядро ​​в движении.

Какие недостатки приседаний? Приседания

— любимый компонент тренировок многих людей, но они могут быть опасными, если их делать неправильно, и это особенно верно, когда вы выполняете приседания с тяжелым весом со штангой.

Всегда следите за тем, чтобы вы выполняли приседания в правильной форме, чтобы избежать травм — вы хотите, чтобы ваша спина была нейтральной, колени за пальцами ног, ваш корпус напряжен, а глубина должна быть по крайней мере параллельна земле.Если вы не уверены в своей форме, попросите наблюдателя или личного тренера оценить ваше движение и не переходите к использованию более тяжелых весов, пока не будете уверены в своей форме и способностях.

Приседания также могут вызвать боль в бедрах, коленях и спине, поэтому обязательно выполняйте растяжку и выполняйте упражнения на подвижность, чтобы снять напряжение. Также неплохо выполнять другие вспомогательные упражнения, чтобы укрепить все мышцы, которые вы прорабатываете в приседаниях — например, разгибания ног, сгибание подколенных сухожилий и ягодичные мостики.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты приседаний?

Существует множество факторов, влияющих на результаты тренировок по вашему телосложению, в том числе процентное содержание жира в организме и начальный размер мышц. Кто-то с низким процентным содержанием жировых отложений покажет, что их мускулы увеличены, например, быстрее, чем кто-то с более высоким процентным содержанием жира, поскольку их мышцы не «скрыты» таким количеством жира.

Как и в любом плане упражнений или тренировок, последовательность является ключевым фактором.Если вы хотите нарастить мышцы с помощью приседаний, вы можете начать видеть результаты через один-два месяца, если будете постоянно выполнять это упражнение (примерно раз в неделю) и придерживаться диеты, разработанной для роста мышц.

Что такое планка автомобиль: Планка авто что это — Авто журнал

23.02.1970 0 Разное

Что такое автомобильный конструктор, карпил и распил — CARHack.ru

Для большинства жителей нашей страны езда на иномарках гораздо предпочтительнее, чем на автомобиле отечественного происхождения, это также касается зарубежных марок авто, собираемых в нашей стране. По некоторым параметрам многие автомобили, изготовленные за рубежом, превосходят отечественные, и желание купить такое почти идеальное средство передвижения понятно.

В 2009-м году под предлогом поддержки российского автопрома государственные пошлины на автомобили, поступающие из-за границы, повысили в несколько раз, что усугубило ситуацию по покупке качественных недорогих автомобилей для населения России. Чтобы как-то обойти высокие пошлины, взимаемые на таможне, предприимчивые россияне придумали обходные пути. Тут и появились такие понятия, как «конструкторы», «распилы» и «карпилы».

Некоторое время назад криминальные и не криминальные круги торговцев импортными автомобилями Дальнего Востока, воспользовавшись лазейками в законе, начали свою деятельность по «усовершенствованию» процесса импорта автомобилей из Японии и Южной Кореи. Купленный в какой-либо из этих стран автомобиль, чтобы не ввозить его как целый агрегат, трансформировали в так называемый «конструктор».

Процесс заключается в том, что автомобиль разбирают на блоки, узлы и запчасти и ввозят это все именно как запчасти, на которые в совокупности пошлина заметно снижается, то есть даже с учетом будущей сборки авто имеет гораздо более низкую себестоимость, чем автомобиль, ввезенный целиком. На месте, то есть перед продажей, все это собирается в целый автомобиль, и качество готового «продукта» зависит от квалификации сборщика. Однако собрать «конструктор» не сложно, а вот сложнее собрать так называемые «карпилы» и «распилы». Вернее, не собрать, а продать, так как распиленные автомобили теряют в качестве гораздо больше, и часто это совсем незаметно покупателю, который с такими автомобилями никогда не сталкивался.

«Карпил» и «распил», общие моменты и отличие

Все автомобили, ввозимые в нашу страну в разобранном виде, помимо «конструкторов», подразделяются на две категории – «карпил» и «распил». Название категории зависит от того, в каком месте автомобиль пилили, чтобы разобрать. «Распилы» режут по передним или задним стойкам крыши, соответственно внизу спереди перед передними колесными арками и сзади перед задними арками. «Карпилы» пилят более гуманно — отрезают перед вместе с лонжеронами, в народе эта часть называется «телевизор» или «скат».

При пересечении таможни за «распил» можно платить на порядок меньше, нежели за «карпил». На «карпил» в таможне выдают дополнительно декларацию на кузов, которая стоит хороших денег. Пошлина на «распилы» гораздо меньше, хотя потом, чтобы собрать из ввезенного «металлолома» полноценный автомобиль, приходилось повозиться.

Как определить с первого взгляда

При покупке на авторынке иномарки будущему ее владельцу очень хочется знать, в каком виде автомобиль попал в страну. Конечно, если он прошел таможню в виде металлолома и груды запчастей, то качество его «вторичной сборки» будет желать лучшего, хотя на первый взгляд он ничем не будет отличаться от нормального изделия. Но пройдет время (часто очень небольшое), и все узлы, подвергавшиеся распилам и последующей сварке, дадут о себе знать. Поэтому обязательно нужно провести очень тщательную проверку, если вы не хотите в будущем получить проблемы со своим «железным конем».

Прежде всего обратите внимание на состояние автомобиля, если возраст относительно большой, то должны быть видны какие-либо «прижизненные» повреждения. Вы должны выявить таких повреждений как можно больше и проанализировать их – сильно ли они усложнят последующую эксплуатацию автомобиля? Кроме того, это поможет значительно снизить стоимость.

Затем в местах предположительных разрезов на стойках кузова оттяните резиновые уплотнители и присмотритесь, будет ли виден шов сварки? Разумеется, этот шов будет зашпаклеван, загрунтован и закрашен, но некоторые мастера в спешке плохо заделывают такие места, и при тщательной проверке их достаточно хорошо видно. Но если ничего не обнаружено, поищите шов по днищу автомобиля. Внизу возможность определить распил выше — поверх шва видна характерная не заводская замазка. Также нужно посмотреть под обшивкой салона, под ногами. Если такие швы обнаружатся, то перед вами – классический «распил».

С «карпилами» посложнее, их очень часто не определить без размонтирования некоторых деталей. Есть специалисты, занимающиеся сборкой ввезенных «распилов» и «карпилов», они работают очень качественно. В таком случае лучше всего обратиться к специалистам, знающим в этом толк и имеющим специальное оборудование.

Как определить «карпил» и «распил « по ПТС

Установление «распила « по ПТС (паспорту транспортного средства) необходимо делать поэтапно. Первое — если паспорт транспортного средства оформляли на таможне, и нет наличия в нем особых отметок о замене агрегатов, то автомобиль легальный, то есть, ввезен в страну он был цельным.

Второе, если ПТС таможенный, но в нем нет отметки о выдаче дубликата паспорта транспортного средства, и печать таможни отсутствует, то не рискуйте использовать такой автомобиль, и тем более покупать. Ясно, что этот автомобиль был собран из разрезанных блоков.

Третье, если замена кузова или агрегатов, указанных в ПТС, была произведена до 2009 года, и они соответствуют марке автомобиля, смело его можете приобретать. Дело в том, что уже в 2009-м была введена грабительская пошлина, а до этого пошлины были маленькие, и автомобили для ввоза никто не распиливал – не было надобности.

Четвертое, известны махинации в рядах МРЭО ГИБДД с паспортами автотранспортных средств в нескольких регионах, таких как Ингушетия, Чечня, Бурятия и Тува. Поэтому опасайтесь ПТС с сериями 06 Ингушетия, 95 Чечня, 03 Бурятия и 17 Тува. Правда, в последнее время уже провели чистку, кого-то уволили, кого-то посадили, но проблема все равно осталась.

«Карпилы», которые сложно выявить визуально (в отличие от «распилов»), чаще всего оформляются под документы машин, попавших в ДТП, то есть был автомобиль с настоящими документами, но не на ходу или разбит. Заказывается «карпил» этой же марки, и новые детали и запчасти ставятся на старый автомобиль, или наоборот. В последнем случае переваривается планка с серийными номерами кузова и кодами. Поэтому по ПТС «карпилы» тяжело определить. Обратите особое внимание на сварку планки, её качество и хотя бы приблизительное соответствие состояния авто году, указанному в ПТС.

Как поступают в итоге

Часть людей покупает более дешевые «распилы» для обновления своих старых авто, например, снимают с них все составляющие салона с сиденьями, ходовую часть, двигатель и перекидывают на свой автомобиль, требующий ремонта. Другая часть людей приобретает их для разборки и продажи запчастей, и очень часто они ставят это дело на поток. Ещё можно было поступить так: незаконным путем оформить «распил-автомобиль» и кататься на нем не попадаясь сотрудникам ГИБДД. Но, конечно же, есть риск, в случае поимки автомобиль арестовывается, ПТС аннулируется, владелец несет ответственность.

Однако «распиленные» автомобили чаще полностью разрушаются при ДТП. Говорить о потере целостности кузова излишне, даже при хорошей сварке. Попав в ДТП с боковым ударом, такой автомобиль попросту сломается пополам. Или шов не выдержит перегруза на выбоине при хорошей скорости, и лопнет. Катастрофа неизбежна.

В этом плане «карпилы» гораздо выигрышней Единственный минус таких автомобилей — это планка, а так на нем вполне можно передвигаться без опасности развалить автомобиль в относительно небольшом ДТП. Рассмотрим на примере обычного, нормального, не разрезанного автомобиля: автомобиль попал в ситуацию с небольшим лобовым столкновением. Повредились радиатор, оптика, бампер и погнулся «телевизор». Ремонт: вырезается вся помятая часть, и приваривают новый скат. Это же самая технология ремонта и у «карпила», потому что не страдают силовые узлы автомобиля, так как они не подвергаются разрезанию и последующей сварке, как у «распила».

Однако перед заказом «карпила» подсчитайте все затраты, которые могут предстоять при эксплуатации такого автомобиля. Может быть, спокойнее было бы еще немного добавить и взять себе новый автомобиль с полной таможенной пошлиной?

ГИБДД разрешит регистрировать «проблемные» машины — Российская газета

Поставить на учет можно будет машины с измененной маркировкой, автомобили, раньше снятые с учета для утилизации и даже те машины, которые были угнаны и найдены полицией. Не станет препятствием для регистрации и съеденная ржавчиной маркировка автомобиля. Соответственно все эти машины можно будет продавать и покупать.

Такие новации предусмотрены в поправках в действующий регламент о регистрации транспортных средств, которые опубликованы для общественного обсуждения на портале regulation.gov.ru.

Если раньше владельцам автомобилей с перебитыми, или как это звучит на юридическом языке «измененными» номерами, предлагали искать счастья в судах, то теперь четко прописано, в каких случаях ГИБДД может отказать в постановке автомобиля на учет. Все условия остались теми же.

Только появились исключения. А именно, машины, у которых идентификационные номера съела коррозия. Бывает такое. А также машины, у которых в результате ремонта после аварии уничтожили реальный идентификационный номер и вварили его заново.

Вы можете представить себе такую ситуацию? А она была реализована на дилерском сервисе известной компании. Дело в том, что на некоторых моделях этой компании VIN — идентификационный номер — наносится на подкрылок. В результате аварии, совершенной не по вине владельца этой машины, эта часть подкрылка серьезно пострадала. В результате ее пришлось полностью заменить. Но вот беда, на новом подкрылке не было заветных цифр. Поэтому на сервисе поступили просто: вырезали их из старой детали и вварили в новую. В итоге машину ни на учет поставить, ни продать. Разве только на запчасти.

Поправки в регламент как раз предусматривают такой случай. Если эксперты-криминалисты установили, что автомобиль остался тем же, если другие маркировки соответствуют нанесенным, значит, криминала нет. И для такой машины не только возможно восстановление регистрации, но и полная реабилитация перед всем честным народом. Ей можно управлять, ее можно доверять, дарить, ее можно продавать и покупать. Это полноценное транспортное средство. То же самое касается съеденных ржавчиной номеров VIN.

Отдельный разговор об угнанных машинах. До сих пор для большинства автовладельцев была большая проблема. Если машину угнали, а потом нашли с перебитыми номерами, что с ней делать? Учет ей восстановят, но продать ее не будет возможности. Страховщики тоже смотрели на такой «подарок» МВД довольно брезгливо. Кому нужен товар, который никому не нужен?

Поправки в регламент решают этот вопрос. Если номера перебиты, но криминалисты установили, что это именно тот, угнанный автомобиль, значит, его можно признать легальным. Пусть ездит по дорогам, пусть и с измененной маркировкой. В отношении его можно проводить все действия, которые возможны и для нормальных машин.

Ключевое здесь — признание криминалистов. А для этого на машине должны сохраниться некоторые родные отметки. Ведь VIN наносится не в одном месте. Кроме того, если номер не спилен, его возможно восстановить по остаточным следам. А потом признавать в качестве основного вновь нанесенный.

Все эти решения были приняты после многочисленных постановлений Верховного суда по жалобам различных автовладельцев. Но, к сожалению, не всех автовладельцев новый регламент порадует. Дело в том, что замена кузова, даже в том случае, когда других терапевтических мер не предусмотрено, приведет к отказу в регистрации транспортного средства. Это касается только легковых автомобилей, у которых все идентификационные номера нанесены именно на кузове.

Впрочем, сейчас в случае, когда надо менять кузов, страховые компании считают это как полное уничтожение автомобиля. Но если автовладелец не застраховался по КАСКО, то возмещение ущерба по ОСАГО не принесет ему радости.

Также проект прописывает требования в случае тотального уничтожения автомобиля, списания его в утиль и прочих действий, выводящих машину за пределы правового поля России, заявлять в ГИБДД об аннулировании регистрации. Это сделано для того, чтобы потом не всплывали двойники давно почивших в бозе машин.

Как переварить планку с номером кузова

Замена кузова

Замена кузова

Sadovnik » 11 янв 2010, 13:11

Re: Замена кузова

AlexeyMas » 11 янв 2010, 16:04

Re: Замена кузова

VladimirVS » 11 янв 2010, 16:13

Re: Замена кузова

AlexeyMas » 11 янв 2010, 16:23

Re: Замена кузова

nemezida » 11 янв 2010, 22:31

Re: Замена кузова

Sadovnik » 12 янв 2010, 07:10

Re: Замена кузова

Sadovnik » 12 янв 2010, 07:12

Попробуйте в поисковике набрать — «распил» или «распилыш».

Re: Замена кузова

NIIIK » 27 мар 2013, 16:48

Я правильно вас понимаю, что если у меня будет ГТД на переднюю часть кузова с номером, то получив у вас заключение (модель в в модель, может только цвет не совпадать), то я смогу произвести замену в своём МРЭО (Таганрог, Ростовская область).

Переваривать планку с номером кузова (Марк2 правый руль, номер только под лобовым) НЕ надо.
Где граница между ремонтом кузова и переваркой номера (кузов сильно повреждён, двигатель тоже повреждён, машина на учёте).

Re: Замена кузова

Илья Сергеевич » 27 мар 2013, 20:06

С распилом ничего не выдет и вот почему.

Для каждого товара у таможни есть свой ТН ВЭД код. Целые кузова от легковых авто растамаживаются по коду 8707 109000 с уплатой 2907 евро + 18%НДС. А половинки и каркасы кузовов по коду 8708 299009 с уплатой 5% + 18%НДС

Так вот, существует специальный совместный ГАИшно-Таможенный приказ, где сказано чтобы ГАИ при регистрации номерных агрегатов обращало внимание, в ГТД или ТПО, на ТН ВЭД код по которому растаможен агрегат и если код начинается с цифр 8708 — регистрационные действия ЗАПРЕЩЕНЫ!

Поэтому в ГАИ оформить можно только целые, не распиленные кузова, за которые была уплачена большая пошлина 2907 евро + 18%НДС, что в сумме состовляет минимум 3700 евро.

Re: Замена кузова

Алексей » 28 мар 2013, 09:39

мне тоже интересно.. но мне кажется просто так не напишут, это же их хлеб..

Вы пишите подробно,

как хотите купить? Купить как конструктор, что бы оформить замену кузова в ГАИ? Купить как распил, переварить номерную планку и ездить. Али еще как?
Что есть акромя ПТС? На учете стоит? СоР? Госномера есть? Старый а/м есть? Вырубка с кузова есть?

Машина,на ходу,но хочу поменять.

Как лучше сделать? Взять такую же,а старую на запчасти.У меня хайс

Вот видишь у тебя, рамный авто, а это в корни меняет дело.

Покупаешь во Владике или на аукционе распил, модель в модель, цвет в цвет, мотор в мотор. Сразу что бы сварили кузов и покрасили швы. Автовозом его сюда привозят. На свою раму перекидываешь двигатель, кузов и трансмиссию. Вешаешь свои номера и при спокойненько ездишь, но не продаешь.

а почему не продаешь?

Во первых, двигатель не бьет.

Во вторых, при переоформлении могут проверить кузов на распил.

Лысый, хайс не на раме

Лысый, у меня допустим сивик 1999 г хетч что я могу привезти под эти доки только того же года? И хетч или можно свежее взять? Кузов имеет значение допустим ек и фн?

у меня королла 110перевертыш, двига жрет масло, блок кпп треснут,под доки купить карпила тогда смогу ведь потом продать?

лысый я жду ответа, ты шаришь в этом деле

с каких это пор хайс стал рамным авто?

фаэтон, гугл>рама>тойота хайс!

Да пиддит Лысый никуя он не знает

перекидывать кузов и движок))) улыбнуло. Прям так основательно. Стока работы а, и скока бабок за енто у нас сервисмены попросят аа? Поллимона? Ну сотню то уж сто пудов. Смысл тогда в распиле. Проще официальный б/п купить с таможни.
Позвони конкретно Владивостокским, все разжуют объяснят. Планку те переварят и усе.
На машину поменяй ПТС, типо потерял. Выдадут новый ПТС без номера двигателя. А планку кузова перевари. И вот на нем и ездий.
А при перерегистрации на беганые авто никто швы не проверяет, тем более на Якутские ПТС.

зайдите на дром.ру там все четко расписано про распилы,каркасы и планки

чтобы совпадали модели кузова и двс , также цвет .
Потом вырезается планка с твоей машины , причем не 10 х 15 см , а целиком весь щит , но это зависит от модели авто . Продавец посоветует какого размера нужно. Снимаете таблички также . Потом едете в приморье и там при помощи продавца все делаете . Приворачиваете номера и приезжаете своим ходом . Только чтобы авто свежо не смотрелось покатайтесь по лужам , наденьте чехлы , старые колпаки ) иначе в хабаре и др дпс могут докопаться . А можно привезти на автовозе через Нероду и все сделать здесь . Движок менять не надо

Приятель нашел по дром.ру аналогичный своей машине «каркас», созвонился с продавцом

и заказал автовознику привезти это авто . За небольшую доплату автовозник сам все проверил , прокатился , оформил документы и рассчитался с продавцом . Машину получил в Якутске . Планку вваривал у себя на работе , сделали грамотно , ни один эксперт не докопается

скорее надо брать каркас,

во во точно гриш тупо перевариваешь планку и все

Андрей М, сами без лебёдки перекидывали кузов на Кроун141.. но там я свою двигуоставлял!! Ничего сложного, сам делал демонтаж и раскладывал всё по полочкам)) гараж позволял размахнутся. Автор хочет плюсом ещё ДВС менять,вот тут по докам уже загвоздка может быть! но думаю не настолько критичная. В его случае нужен бокс оборудованый хорошей лебёдкой. Хотя если автор уже сейчас задаёт такие вопросы незнакомым людям, то да ты прав)) наврят ли получится это провернуть с малой кровью

Все равно нужны мал мало знакомые

Под свой авто привозите авто один два три в один в один цвет год итд. Через мал малых делаете СОР два три итд номера дубликат, а ля вуаля под одни доки два три авто катается))) у нас номера рамы двигателя несверяют ездить можно. Особо много крузаков таких.

Хочу купить машину под свой птс.

seo продвижение сайта

заказ продвижения сайта логин в скайпе SEO PRO1

Привет всем! Парни вопрос на засыпку, у меня калдина не находу с АКПП бида! Вазможно ли взять под свой ПТС но не распил Карпио и тому подобное?

Можно взять конструктор

замена кузова сейчас запрещена, что с ним делать? перебивать номера или переварить планку — это чистый незамутненный криминал, вылезет — минимум условка гарантирована, на адвоката убьешь две стоимости машины.

Ну можно грамотно вварить.ну и это не уголовка а штраф стоянка с потерей авто.

Лишение права за управление транспортным средством за отсутствие регистрационных знаков (или неправильное их использование)

В данном случае есть только два пункта, при которых возможное наказание может вылиться в лишение водительских прав:
Отсутствие государственных регистрационных знаков на транспортном средстве, либо неправильное их использование, в том числе невозможность их «прочтения» предусматривает наказание в виде лишения прав на срок до 3-х месяцев;
Использование на автомобиле заведомо подложных регистрационных знаков – лишение водительского удостоверения на срок от 6 до 12 месяцев.
Собственно всё.

Статья 326. Подделка или уничтожение идентификационного номера транспортного средства

1. Подделка или уничтожение идентификационного номера, номера кузова, шасси, двигателя, а также подделка государственного регистрационного знака транспортного средства в целях эксплуатации . наказываются . либо принудительными работами на срок до двух лет, либо лишением свободы на тот же срок.

Если кто-то помогал переваривать.
2. Те же деяния, совершенные группой лиц по предварительному сговору или организованной группой.

В любом случае будет уголовка. .

Дружище давай рассудим логически

Если меня остановит инспектор дпс ,и даже если после проведения экспертизы докажет наличие планки то формально он меня не в гараже с болгаркой поймал .

привет из школы?

Никто ничего доказывать не будет, есть машина — планка, есть формальный хозяин, который записан в документах. Получите уголовку! Далее, в зависимости от Вашего социального уровня и объема доходов — общественные работы, условка или зона (нет приводов, есть хорошая официальная работа + много денег на адвоката = первый вариант, или голь перекатная с косяками в биографии = третий вариант).

Фото отчет аквапринт салона BMW X5 F15 под светлое дерево

Мы всегда рекомендуем в светлые салоны именно светлое дерево. Так вышло и с очередным нашим клиентом на BMW X5. Кстати, тут мы сделали не только аквапринт, но и полностью перетянули светлый кожаный салон заново, а так же перешили торпедо и верх дверей натуральной кожей Nappa с красивыми стрчоками. В работу по аквапринту салона входят: планки дверей (4 шт.), накладки торпед (2 шт.), накладки центрального тоннеля (2 шт.). Здесь мы выполнили работу в виде светлого дерева, слегка «опалив» его по краям, после чего покрыли детали несколькими слоями матового лака.

Технология аквапринт позволяет перенести определенную текстуру на детали салона автомобиля в водной среде. Это не пленка, не наклейка, а именно своего рода покраска. После нанесения рисунка деталь покрывается матовым или глянцевым лаком, а затем отправляется на установку. Срок службы такой детали эквивалентен сроку службы всего салона в целом.

В работу по аквапринту салона этого автомобиля входят: планки дверей (4 шт. ), планки центральной консоли (2 шт.), планки торпедо (2 шт.). Рекомендуем так же посмотреть и другие наши работы по аквапринту салона BMW X5.

По следующей ссылке вы сможете увидеть наш фото отчет по перетяжке салона этого же BMW X5 (F15) .

Аквапринт салона BMW X5 под дерево

Светлое дерево мы рекомендуем во все светлые салоны нашим клиентам. Это 100% верное решение, как показывает практика.

Края деталей мы сделали слегка опаленными. Для лучшего эффекта натуральности.

Кстати, в этом салоне мы сделали не только аквапринт, но и перетянули кожей салон, торпедо и верхушки дверей.

В работу по аквапринту Х5 входит: накладки дверей (4 шт), накладки торпедо (2 шт), накладки центрального тоннеля (2 шт.). После полной перетяжки салона и аквапринта наш BMW X5 выглядит так, будто заново родился 🙂

62-летний Джордж Худ побил мировой рекорд по стоянию в планке (видео)

Бывший солдат морской пехоты Соединенных Штатов, 62-летний Джордж Худ установил новый мировой рекорд по стоянию в планке – это статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья.

Он пробыл в таком состоянии 8 часов 15 минут и 15 секунд. К установке рекорда Худ готовился последние 18 месяцев и занимался по семь часов в день. «Проводил в планке по 4-5 часов из 24. Я делаю по 700 отжиманий, 2000 приседаний с подходами по 100 и 500 приседаний на одну ногу в сутки. Для укрепления верхней части тела выполняю по 300 сгибаний рук», – заявил Джордж в интервью CNN.

Фитнес

Медсестра, ринг-герл, модель Playboy – эта девушка из Сан-Франциско очень выдающаяся

10/01/2020 В 12:27

Во время установки мирового достижения 62-летний атлет слушал тяжелую музыку – в частности, Van Halen и Rammstein. «Когда становилось тяжело, я делал звук таким громким, чтобы казалось, будто я на рок-концерте. Всегда мечтал стать рок-звездой из 80-х. По крайней мере, на 8:15:15 я был ею», – улыбнулся Худ.

Джордж уже владел мировым рекордом – в 2011 году он простоял в планке 1 час 20 минут. В 2016-м он уступил китайцу Мао Вейдонгу, который выполнял упражнение 8 часов 1 минуту и 1 секунду. Достижение официально зафиксировали находившиеся в фитнес-зале эксперты Книги Гиннесса.
  • После стояния в планке у Худа оказалась порвана кожа на локтях, оставшаяся часть руки онемела, но мужчина все равно отпраздновал установку рекорда быстрыми 75 отжиманиями.
  • Атлет заявил, что следующая цель – мировое достижение по отжиманиям. Он хочет выполнить больше 2806 повторений за 60 минут.
Фитнес-модель 6 раз выиграла «Мисс бикини». Maxim уговорил ее снять купальникПодписывайся на Eurosport.ru в твиттере

Фитнес

Ямайской принцессе инстаграма непросто подобрать новый купальник. На то есть весомые причины

06/12/2019 В 12:02

Фитнес

Принят закон о праве на налоговый вычет с расходов на спорт

24/03/2021 В 20:24

Ринг Авто Оскол 🚘 официальный дилер в Старом Осколе

Сегодня мир быстро меняется, и в странах с высокими темпами роста экономики люди смотрят в будущее с оптимизмом и ищут лучшие предложения, которые отвечают современным потребностям. Компания Nissan стремится ответить на запросы новых групп потребителей в этих странах, также как в свое время делал бренд Datsun в Японии в момент своего появления.

Бренд Datsun вобрал в себя весь 80-летний опыт японского автомобилестроения, он является важной частью ДНК Nissan и откроет возможности владения новым, привлекательным и надежным автомобилем новым группам потребителей в странах с высокими темпами экономического роста.

Возвращая бренд Datsun, компания ставит своей задачей сделать предложение, учитывающее ценности и предпочтения покупателей на каждом конкретном рынке, используя при этом локальные возможности. У целевой аудитории бренда много жизненных интересов и им важно получить оптимальный выбор без ненужных или нежелательных опций.

подробнее

Вместе с объявлением о возвращении бренда Datsun компания Nissan представила его новую символику. Внутренняя часть нового логотипа сохранила суть первоначальной эмблемы Datsun, на которой синяя планка располагается поверх символического восходящего солнца, отражая основополагающий принцип компании — «искренность приводит к успеху». Новая шестиугольная форма логотипа демонстрирует современность возрожденного Datsun. Синий цвет — это часть наследия бренда, он символизирует честность и надежность.

Продажи автомобилей под брендом Datsun начнутся в ряде стран, включая Россию, в 2014 году. Более подробная информация о модельном ряде и дилерской сети будет доступна ближе к старту продаж.

Ринг Авто Оскол
Старый Оскол, проспект Алексея Угарова, д. 18 Е
Тел./факс: +7 (4725) 23-70-23

Что такое машина-карпил из Японии?

Карпил и распил – это схемы ввоза машин под видом запчастей. Ввоз автомобиля из-за границы целиком, да ещё и текущего года, облагается слишком высокой пошлиной. Чтобы избежать подобного, придуманы схемы ввоза.

Что такое машина-карпил

Рассмотрим, как работает схема «карпил» и что это такое. В данном случае в Японии покупается автомобиль в целом виде. Затем производится его частичный разбор. Демонтируется ходовая часть машины и двигатель, снимается передняя планка. Все съёмные детали – бампера, крылья, двери – упаковываются и укрываются плёнкой. Все «нежные» запчасти, шланги и трубки аккуратно отсоединяются. Вы получаете под ваши документы автомобиль в разобранном состоянии.

В чем разница между карпилом и распилом

Удешевить цену транспортного средства и сэкономить на госпошлинах возможно при частичном демонтаже и распиливании кузова. Зная, что такое распил и карпил, вы можете выбирать между ними. Если вы покупаете авто на запчасти, первый вариант ваш. Приобрести такую машину дешевле, так как здесь ничего не снимается, разве что в местах распиливания кузова. Главное отличие карпила от распила в том, что после разборки в первом случае на каркасе машины нет ни следов, ни швов.

Возможно ли отличить карпил от обычного авто

Автомобили, ввезённые по частям, разбираются и собираются профессионалами. На кузове, в салоне и прочих доступных местах нет никаких видимых следов. Не всегда понятно, обычный автомобиль перед вами или карпил, и возникает резонный вопрос, как же это определить. Увы, на глаз это сделать не реально. Необходимо разбирать авто.

Безопасно ли покупать машину-карпил

При подобных схемах машины везут как запчасти. На них нет документов. Разобранный кузов автомобиля автоматически переводится в статус запчастей. Документы, получаемые на такую машину:

• Грузовая таможенная декларация на «каркас кузова без двигательного отсека» с указанием номера;

• ГТД на двигатель;

• Договор купли-продажи на эти запчасти.

Вы не сможете легально оформить такое авто. Есть незаконный способ: подставить под документы переднюю планку. Чем в этой ситуации распил отличается от карпила: меняются любые запчасти, за исключением распиленного кузова. Кроме того, данный метод часто скрывает машины, побывавшие в ДТП.

Внимание! При обнаружении переваренных номеров на деталях авто, вам аннулируют регистрацию.

Если вы решились приобрести подобный автомобиль, четко определите для себя разницу между карпилом и распилом. Более безопасен карпил – он не распиливается полностью и легче собирается. В варианте с распилом некачественная сварка и сборка могут стоить вам жизни.

Подписывайтесь на наши ленты в таких социальных сетях как, Facebook, Вконтакте, Instagram, Pinterest, Yandex Zen, Twitter и Telegram: все самые интересные автомобильные события собранные в одном месте.

Хитбоксов автомобилей All Rocket League

Некоторые игроки Rocket League могут подумать, что конкретная машина быстрее или имеет более сильное ускорение, чем другие, но единственная разница между машинами в игре — это их хитбоксы.

Hitbox определяет, как шар и другие машины взаимодействуют друг с другом. Учитываются длина, вес, высота, поверхность и объем. Эти функции различаются между пятью типами хитбоксов: Dominus, Breakout, Hybrid, Merc, Octane и Plank.

Среди пяти типов автомобили Octane и Dominus являются самыми популярными в сообществе Rocket League и на киберспортивной сцене. В конце концов, это зависит от ваших предпочтений и от того, с каким хитбоксом вы привыкли играть.

Вот официальный список каждой машины и ее хитбокса:

Octane Hitbox

У него меньшая длина между предустановками и самая высокая машина, что обеспечивает больший контроль мяча путем ударов спереди или сбоку. машина.

  • Armadillo (только для Xbox)
  • Backfire
  • Bone Shaker
  • Fast 4WD (Hot Wheels)
  • Fennec
  • Gizmo
  • Grog
  • Harbinger / Harbinger GXT
  • Hogsticker (только для Xbox Jurassic)
    • Jerassic
  • Luigi NSR (эксклюзивно для Nintendo)
  • Marauder
  • Mario NSR (эксклюзивно для Nintendo)
  • Mudcat / Mudcat G1 / Mudcat GXT
  • Octane
  • Octane ZSR
  • Proteus
  • Road Hog
  • Road Hogara XL
  • Sweet Tooth (Только для PlayStation)
  • Takumi
  • Takumi RX-T
  • Triton
  • The Dark Knight Rises Tumbler
  • Twinzer
  • Vulcan
  • Zippy
Dominus Hitbox

Это очень сбалансированный пресет хитбокса , так что это хороший выбор для новичков, которые привыкают к игровой механике.

  • ’70 Dodge Charger R / T
  • ’89 Бэтмобиль
  • Aftershock
  • Chikara / Chikara G1 / Chikara GXT
  • DeLorean
  • Diestro
  • Dominus
  • Dominus GT
  • Ecto-1
    • (Охотники за привидениями) Gazella GT (Hot Wheels)
  • Guardian / Guardian G1 / Guardian GXT
  • Hotshot
  • Зарядное устройство для льда
  • Imperator DT5
  • KITT (Knight Rider)
  • Masamune
  • Maverick / Maverick G1 / Maverick GXT
  • McLaren 570S
  • MR11 (Hot Wheels)
  • Nemesis
  • Peregrine TT
  • Ripper
  • Ronin / Ronin G1 / Ronin
    • Samus ‘ Gunship (эксклюзивно для Nintendo)
  • Werewolf
Breakout Hitbox

Breakout — хитбокс для более узких автомобилей, и он имеет наименьшую ширину из всех.

  • Animus GP
  • Breakout
  • Breakout Type S
  • Cyclone
  • Komodo
  • Samurai
Hybrid Hitbox

Этот очень похож на Dominus, но немного выше.

  • ’99 Nissan Skyline GT-R R34
  • Endo
  • Esper
  • Insidio
  • Jäger 619 RS
  • Nimbus
  • Venom
  • X-Devil
  • X-Devil MK2
Merc Hitbox

Это У одного всего две машины с предустановкой и он очень узнаваем по танковому виду, практически все черты квадратные и преувеличенные.

Планка Hitbox

Планка — самая короткая машина, но она компенсирует ширину, покрывая большую площадь для удара по мячу во время полета.

  • ’16 Batmobile
  • Artemis / Artemis G1 / Artemis GXT
  • Centio
  • Mantis
  • Paladin
  • Sentinel
  • Twin Mill III

Вы можете найти конкретные числа характеристик каждого автомобиля, но Epic Games может измените их в любое время, и разница будет недостаточной.Так что сосредоточьтесь на практике, а не на выборе идеального автомобиля.

Обновленный список текущих хитбоксов автомобилей: RocketLeague

РЕДАКТИРОВАТЬ:

Время от времени я получаю сообщение с вопросом, обновлено ли оно. НЕ ОБНОВЛЯЕТСЯ. Текущие хитбоксы можно найти на вики этого подзаголовка здесь: https://old.reddit.com/r/RocketLeague/wiki/battlecar-hitboxes

Я был расстроен, что не смог найти обновленный список хитбоксов автомобилей и решил обновить список самостоятельно на основе публикации / u / Trelgne здесь и всех последующих обновлений машин.Это действительно только для меня, но если кому-то это пригодится, это тоже круто! Если вы заметите какие-либо проблемы или я их пропустил, дайте мне знать!

Предустановка Автомобили
Octane Backfire, Bone Shaker, DeLorean Time Machine, Gizmo, Grog, Jurrasic Jeep Wrangler, Mercane, Octog, Protein , Road Hog XL, Scarab, Takumi, Takumi RX-T, The Dark Knight Rises Tumbler, Triton, Twinzer, Vulcan, Zippy
Dominus ’70 Dodge Charger R / T, ’89 Batmobile, Aftershock, Dominus, Dominus GT, Hotshot, Ice Charger, Imperator DT5, Masamune, Ripper, Werewolf
Plank Centio V17, Mantis, Paladin, Twin Mill III
Breakout Animus GP, Breakout, Breakout Type-S Cyclone, Samurai
Hybrid ’99 Nissan Skyline GT-R R34, Endo, Esper, Jäger 619 RS, Venom, X-Devil, X-Devil Mk2

Длина Ширина Высота
Октан 118. 0074000 84.1994100 36.15
ДОМИНУС 127.9268000 83.2799500 31.3000000
Plank 128.8198000 84.6703600 29.3944000
Возвратный 131.4924000 80.5210000 30.3000000
Гибрид 127.0192000 82.1878700 34.15
(Бэтмобиль) 128.8198000 84.6703600 29.3944000

Создание предустановленной машины Plank, которая выглядит как Бэтмобиль …: RocketLeague

Я использую Бэтмобиль очень давно (по крайней мере, 2+ года). Я играю в Rocket League с момента запуска, и я также собрал тысячи предметов. Однако из-за лицензирования вы не можете использовать с Бэтмобилем другие предметы, кроме взрывов, баннеров, рамок аватаров и названий. Из-за этого, конечно, я заинтересован в использовании автомобиля, который можно кастомизировать. Я пробовал каждую дощатую машину в том виде, в каком они были, но ни один из них не испытывал особого желания использовать Бэтмобиль.

Учитывая все дощатые автомобили, кажется, что главные отличия заключаются в переднем бампере и ширине, которые отличает автомобили от Бэтмобиля. Конечно, все дело в том, как вы себя чувствуете, и это скорее ментальный блок, чем что-либо еще. В этом посте мы попытаемся определить, что отличает Бэтмобиль от досок. Цель состоит в том, чтобы попытаться предложить, какие аспекты включить в будущую дощатую машину, которая может быть достаточно близка по ощущениям, чтобы заменить Бэтмобиль.Итак, я попытаюсь описать различия во внешнем виде Бэтмобиля по сравнению с другими дощатыми автомобилями.

Для начала я должен попытаться определить, какие аспекты Бэтмобиля делают его отличным от других досок, затем я пройдусь по дощатым вагонам и попытаюсь определить, что заставляет их чувствовать себя «неприемлемыми» для меня.

В открытых колесных арках и тонком переднем бампере есть что-то такое, что заставляет дриблинг и воздушные прыжки ощущаться в Бэтмобиле по-другому, по сравнению с любым из его собратьев из досок. Нижний бампер на земле на одной линии с колесами заставляет машину чувствовать, что она может просто проскользнуть под мяч и унести его. Вы также видите небольшой наклон кузова визуально при рулевом управлении (что не влияет на фактический хитбокс автомобиля, но анимация добавляет ощущения). В воздухе вы получаете очень четкий обзор на уровне центра вашего бампера, потому что колеса немного опускаются, а ваш бампер находится немного ниже высоты хитбокса. Таким образом, если вы ударите по мячу визуально передним краем, вы получите касание мяча вперед, что означает, что вы можете точно видеть, куда вы целитесь.Передний бампер почти доходит до точки, и обзор сзади автомобиля на передний бампер ничем не затруднен. Это означает, что вы можете смотреть на задний край крыши и передний бампер без крыши, закрывающей вам обзор. Может быть, странная аналогия, но это все равно, что смотреть вниз и видеть свои ноги, по сравнению с животом, закрывающим обзор. Приятно иметь возможность смотреть на свою машину и точно видеть, где она находится спереди, когда вы бьете по мячу.

Переходим к предустановленным автомобилям Plank и тому, как они вписываются в «ощущение Бэтмобиля»… Есть несколько аспектов Бэтмобиля, которым не придерживаются доски. Поскольку корпус Бэтмобиля подвешен между его четырьмя колесами, у него есть анимация наклона, которая не воспроизводится ни на одном другом дощатом транспортном средстве. Шины бэтмобиля полностью открыты и находятся на передней части бампера, что означает, что ваши колеса визуально совпадают с передней частью вашего хитбокса. Полная высота переднего бампера ниже, чем вершины передних колес. Все эти аспекты оказывают большое влияние на общее впечатление от автомобиля.

По ощущениям Centio, передний бампер слишком закруглен, а сам кузов кажется слишком узким. Он также кажется очень скованным или невосприимчивым. Одна часть Бэтмобиля, которая ощущается по-другому, — это то, как ваша машина реагирует на контакт мяча в воздухе. Поскольку передний бампер Centio намного выше, точки, в которых вы балансируете мяч на переднем бампере в воздухе, как при ведении мяча в воздухе, ощущаются совсем по-другому.

Паладин уже, чем Centio, и при использовании кажется намного выше, чем Centio.Определенно кажется, что это самая громоздкая из предустановок доски из-за ее пропорций.

Twin Mill III относительно узкий, но на самом деле он лучше, чем некоторые другие автомобили, потому что у него такой сужение в центре, так что вы можете точно видеть, где находится передний бампер. Если бы он был немного шире, это действительно могло бы быть хорошей альтернативой.

Mantis намного ближе всего к правильному ощущению. Он не наклоняется, поэтому при контакте с мячом кажется немного жестким, ему нужно больше анимированных качелей влево и вправо.Также создается ощущение, что передний бампер выше, потому что, когда вы смотрите вниз по своей машине, вместо того, чтобы визуально сужаться к колесам, как передний бампер, он закрывает колесные арки над колесами; и у него немного более высокие колеса, чем у Бэтмобиля, что визуально увеличивает высоту бампера. У него также немного более высокая крыша, поэтому, когда вы едете по земле, вы не можете видеть свой передний бампер, крыша слишком сильно выступает.

TL; DR: Я думаю, если что-то вроде Animus или Samurai было сделано с предустановкой Plank, было немного шире и имело очень острый конус к переднему бамперу, или если Mantis Mk II был сделан с крышей который немного изгибается вниз, и передний бампер меньшего размера, они были бы идеальной заменой Бэтмобилю.Анимированная подвеска кузова было бы неплохо, но, наверное, не обязательно. Основные проблемы, с которыми я сталкиваюсь с предустановками досок, заключаются в том, что машины не имеют одинаковой ширины и что у них нет ультратонкого бампера с крышей, которая достаточно наклонена, чтобы вы могли видеть передний бампер во время вождения. и лететь с автомобилем под прямым углом.

Я знаю, что очень глубоко вхожу в эту тему для того, что затрагивает меньшинство игроков. Я просто пытаюсь найти способ получить автомобиль, который ощущался бы как Бэтмобиль, но не был бы скован теми же ограничениями лицензирования.Если у вас есть какие-либо моменты, которые нужно добавить, или вы не согласны с какими-либо пунктами, дайте мне знать в комментариях. Спасибо за ваше время.

Автомобильные хитбоксы Ракетной лиги — Поддержка Psyonix

В каждом внутриигровом кузове машины используется 1 из 6 типов тела по умолчанию, называемых хитбоксами. Кузов каждого автомобиля может выглядеть уникально, однако эти кузова попадают в один из 6 хитбоксов по умолчанию.

Шесть хитбоксов:

  • Прорыв
  • Dominus
  • Гибрид
  • Merc
  • Октан
  • Доска

Каждый Hitbox можно использовать для создания следующих кузовов автомобилей:

Хитбокс прорыва

Animus GP
Breakout
Breakout Type S
Cyclone
Komodo
Samurai

Dominus Hitbox

’70 Dodge Charger R / T
’89 Batmobile
Aftershock
Chikara / Chikara G1 / Chikara GXT
DeLorean
Diestro
Dominus
Dominus GT
Ecto-1 (Охотники за привидениями)
06 Колеса)
Guardian / Guardian G1 / Guardian GXT
Hotshot
Ice Charger
Imperator DT5
K. I.T.T. (Knight Rider)
Lamborghini Huracán STO
Masamune
Maverick / Maverick G1 / Maverick GXT
McLaren 570S
MR11 (Hot Wheels)
NASCAR Chevrolet Camaro
NASCAR Ford Mustang
NASCAR Ford Mustang Peugeot

Ронин / Ронин G1 / Ронин GXT
Боевой корабль Самус (Эксклюзивно для Nintendo)
Тиранно / Тиранно GXT
Оборотень

Гибридный Hitbox

‘99 Nissan Skyline GT-R R34
Endo
Esper
Insidio
Jäger 619 RS
Nimbus
R3MX / R3MX GXT
Tygris
Venom
X-Devil
X-Devil MK2

Merc Hitbox

Боевой автобус
Merc

Octane Hitbox

Armadillo (эксклюзивно для Xbox)
Backfire
Bone Shaker
Fast 4WD (Hot Wheels)
Fennec
Ford F-150 RLE
Gizmo
Grog
Harbinger / Harbinger GXT
Hogsticker Navra Jrangi 9040 (эксклюзивный для Xbox Wrangi) (Эксклюзивно для Nintendo)
Marauder
Mario NSR (Эксклюзивно для Nintendo)
Mudcat / Mudcat G1 / Mudcat GXT
Octane
Octane ZSR
Proteus
Road Hog
Road Hog XL
Scarab
Sweet Tooth
Takumi (Эксклюзив для PlayStation Takumi) (Эксклюзив для PlayStation Takumi) T
Triton
Стакан The Dark Knight Rises
Twinzer
Vulcan
Zippy

Планка Hitbox

‘16 Бэтмобиль
Artemis / Artemis G1 / Artemis GXT
Centio
Mantis
Paladin
Sentinel
Twin Mill III

Как разблокировать эксклюзивную приставку Sweet Tooth PlayStation? — Поддержка Psyonix

Настройки файлов cookie Строго необходимые файлы cookie Файлы cookie производительности и таргетинга Функциональные файлы cookie

Настройки файлов cookie

Psyonix использует файлы cookie на этом сайте. Файлы cookie — это фрагменты информации, которыми обмениваются ваш веб-браузер и веб-сайт. Информация, как правило, не идентифицирует вас напрямую, но использование файлов cookie обеспечивает более быстрый и персонализированный опыт для вас.

Чтобы получить дополнительную информацию о различных типах файлов cookie, которые мы используем, или изменить настройки по умолчанию, щелкните заголовки категорий ниже. Однако изменение настроек по умолчанию может повлиять на ваше взаимодействие с сайтом и услугами, которые мы можем предложить, из-за блокировки некоторых типов файлов cookie.См. Список файлов cookie

Строго необходимые файлы cookie

Эти файлы cookie необходимы для работы веб-сайта. Вы можете настроить свой браузер так, чтобы он блокировал или предупреждал вас об этих файлах cookie, но в этом случае некоторые части сайта не будут работать. Эти файлы cookie не хранят никакой личной информации. См. Список файлов cookie

Файлы cookie для эффективности и таргетинга

Файлы cookie производительности позволяют нам подсчитывать посещения и источники трафика, чтобы мы могли измерять и улучшать производительность нашего сайта. Информация, собираемая этими файлами cookie, является агрегированной и, следовательно, анонимной. Если вы не разрешите использование этих файлов cookie, мы не узнаем, когда вы посетили наш сайт, и не сможем отслеживать его работу.

Целевые файлы cookie могут быть установлены через наш сайт нашими партнерами по рекламе. Эти компании могут использовать их для создания профиля ваших интересов и показа релевантной рекламы на других сайтах. Целевые файлы cookie не хранят напрямую личную информацию, а основываются на уникальной идентификации вашего браузера и устройства.Если вы не разрешите использование этих файлов cookie, вы получите менее адресную рекламу. См. Список файлов cookie

Функциональные файлы cookie

Эти файлы cookie позволяют веб-сайту запоминать сделанный вами выбор, чтобы предоставить вам расширенную функциональность и персонализацию. Они могут быть установлены нами или сторонними поставщиками услуг, услуги которых мы добавили на наш веб-сайт. Если вы не разрешите использование этих файлов cookie, некоторые или все эти службы могут работать некорректно.См. Список файлов cookie

Ford выходит в ракетную лигу с Ford F-150 RLE и Esports Event | Ракетная лига®

Rocket League скоро станет СИЛЬНЫМ! Культовый, самый покупаемый бренд * в США с 20 февраля вступает в Rocket League . Купите Ford F-150 RLE (Rocket League Edition) на ограниченное время и приведите своих товарищей по команде к победе!

* Примечание: на основе общего объема продаж за 2020 год

Построенный Ford Tough®

Ford F-150 оснащен системой Rocket Boost и готов к выходу на поле! Набор Ford F-150 RLE будет доступен на отдельной вкладке в Магазине предметов с 20 по 28 февраля.

Наряду с настраиваемым * F-150 Rocket League Edition, в комплект входит несколько грузов, таких как Chair Decal , Ford F-150 RLE и SE Wheels , Ford F-150 RLE Engine Audio , Ford F-150 RLE Boost и Ford F-150 Баннер игрока . Ознакомьтесь со всеми предметами в слайд-шоу ниже! Комплект Ford F-150 RLE можно приобрести за 1500 кредитов.

* Примечание. Элементы, включенные в комплект, могут быть оснащены только Ford F-150 RLE, а Ford F-150 RLE не может быть настроен с элементами из других лицензированных IP .

Форд фристайл с Rocket League Esports

Rocket League Esports собирается получить свою собственную версию соревнований по данку!

Ford является спонсором всех предстоящих RLCS X Winter Majors , включая региональный южноамериканский турнир в эти выходные 13-14 февраля, но это только начало долгого пути! Представляем Ford + Rocket League Freestyle Invitational : новое мероприятие, в котором восемь из лучших фристайлеров Rocket League проверяют свои навыки и соревнуются за настоящий Ford F-150 2021 года! Двухдневное мероприятие состоится 24 и 28 февраля в преддверии финала North American Major Grand Finals, транслируемого в прямом эфире на Twitch . Каждый участник продемонстрирует свои лучшие движения вольным стилем в надежде произвести впечатление на судей. Следите за обновлениями, чтобы узнать больше об участниках, которые будут соревноваться, судьях, хозяевах и всем остальном, что вам нужно знать о мероприятии!

Ford готов к активному участию в Rocket League с пакетом Ford F-150 RLE и Ford + Rocket League Freestyle Invitational в конце этого месяца. Не забудьте настроиться на RLCS X Winter Majors, представленные Ford, и приобрести F-150 RLE в конце этого месяца!

Блок досок или салазок

Загрузка

Ральф Шумахер показывает свою деревянную доску толщиной 10 мм (Toyota 2006)

Деревянная полоса или полоса из любого другого однородного материала, которая была прикреплена спереди назад по середине днища всех автомобилей в середине 1990-х годов для проверки того, что автомобили не проезжают слишком близко к поверхности трассы, что было указано если дерево стерлось. Он должен быть изготовлен из материала с удельным весом от 1,3 до 1,45 (чтобы не допустить повышения производительности и снижения центра тяжести автомобиля из-за чрезмерно тяжелых или жестких досок). Обычно планка изготавливалась из древесины бука под названием Jabroc, хотя использовались более экзотические смеси древесины и смол, мало чем отличающиеся от МДФ. Сегодня мы перешли на материал на основе фенольной смолы под названием Permaglass производства «BTR Permali» . Это ламинированный продукт, армированный стекловолокном, так что это больше не деревянная доска! Материал имеет хорошую огнестойкость, мало дыма и токсичных паров, что делает его идеальным для применения в F1.

Доска должна быть шириной 300 мм с допуском 2 мм. Он должен проходить от самой передней точки базовой плоскости на 330 мм за осевой линией передних колес до центральной линии задних колес. Блок скольжения может состоять не более чем из трех частей, длина передней из которых не может быть менее 1000 мм. Планка должна быть закреплена симметрично на центральной линии автомобиля таким образом, чтобы воздух не мог проходить между ней и поверхностью, образованной деталями, лежащими на базовой плоскости.Нижний край (обращенный к земле) переднего конца блока салазок может иметь фаску под углом от 30 ° до глубины 8 мм, а задняя задняя кромка может иметь фаску на расстоянии от 200 мм до глубины 8 мм. На фото справа кусок «доски» пола, подпертый возле гаража Renault, обратите внимание на различные отверстия, просверленные на его поверхности для крепления к днищу автомобиля и крепления салазок.

При измерении через шесть предварительно вырезанных отверстий диаметром 5 см доска должна иметь допуск всего 1 мм на ее толщину 10 мм.Семь точно расположенных отверстий в планке позволяют опорной плоскости машины располагаться прямо и точно в нужном месте на платформе для технического осмотра FIA для проверки законности в течение уик-энда Гран-при. Любые проделанные в нем отверстия должны соответствовать шаблону FIA (см. Рисунок ниже). Допускается еще четыре отверстия диаметром 10 мм при условии, что их единственная цель — обеспечить доступ к болтам, которые крепят регистратор данных о несчастных случаях к камере выживания.

При текущих настройках переднего угла передняя часть доски оснащена титановыми крепежными деталями для крепления доски и противодействия износу при трении доски по рельсовому пути.Кроме того, бригады прикрепляют планку к полу с помощью полуперманентного клея, хотя в правилах говорится, что планка может быть прикреплена только с помощью заранее определенных деталей. И титановая фурнитура, и клеевой слой, похоже, разрешены FIA. Хотя материал блока скольжения теперь определяется как титан, а не использованный ранее вольфрам, последний из которых более плотный и тяжелый, более износостойкий и дает мало искр. Поэтому из-под машины виден салют.

Если планка израсходована слишком много, автомобиль может быть дисквалифицирован.Опорная плита или «доска» должны проходить вдоль базовой плоскости. Он не считается частью пола для целей измерения и нужен только для обеспечения минимальной высоты дорожного просвета. Планка
была введена с намерением FIA снизить аэродинамические характеристики и снизить посадку автомобилей после смерти австрийца Роланда Ратценбергера в квалификации на Гран-при Сан-Марино в 1994 году за рулем своего Simtec и Айртона Сенны на автомобиле Williams на Гран-при Сан-Марино. в том же году во время гонки.

3.13.2 Нижняя поверхность доски может быть оснащена металлическими салазками, устанавливаемыми заподлицо, которые:
1. a) Могут устанавливаться только вместо материала доски.
2. b) Общая площадь должна быть не более 20000 мм², если смотреть прямо под автомобилем.
3. c) Не более 4000 мм² в отдельности, если смотреть непосредственно под автомобилем.
4. d) Устанавливаются таким образом, чтобы вся их нижняя поверхность была видна непосредственно из-под автомобиля.
5. e) Должен иметь минимальную толщину поперечного сечения 15 мм по его внешним границам на виде сверху. Минимальная толщина стенки между внутренним крепежным отверстием и внешними границами полозья должна быть не менее 7,5 мм.
6. f) Должен иметь верхнюю поверхность не более чем на 3 мм ниже базовой плоскости.
7. g) Должны быть спроектированы таким образом, чтобы они крепились к автомобилю с помощью креплений, описанных в п. 3.13.3, и чтобы при просмотре непосредственно под автомобилем ни одна часть салазок не находилась более чем на 50 мм от осевой линии застежка, которая проходит через полозья.
8. h) Должен быть изготовлен из титанового сплава.

3.13.3 Планка и салазки должны быть прикреплены к автомобилю с помощью креплений, которые:
12. a) Не меньше M6 и изготовлены из стали марки 12.9.
13. b) Если салазки используются для крепления к автомобилю, необходимо использовать не менее 1 крепежа на каждые 1000 мм2 площади салазок.
14. c) Если салазки прикреплены к автомобилю, команда должна иметь возможность показать расчетным путем, что стержни крепежных элементов (которые могут быть диаметром не менее 6 мм) являются самым слабым местом крепления салазки к машине.
15. d) При необходимости можно использовать шайбу для распределения нагрузки. Общая площадь крепежных деталей и используемых с ними шайб для распределения нагрузки, если смотреть непосредственно под автомобилем, должна быть менее 5000 мм2. Площадь любого отдельного крепежа плюс его шайба распределения нагрузки не должна превышать 500 мм2. Никакая часть крепежа или шайбы распределения нагрузки не должна находиться более чем на 8 мм ниже базовой плоскости. Во избежание сомнений, салазки, указанные в п. 3.13.2, не будут рассматриваться как шайбы для распределения нагрузки.

Вернуться к началу страницы

.

Повороты туловища: Упражнения с поворотом туловища

23.02.1970 0 Разное

Упражнения с поворотом туловища

Рис. 1 Повороты туловища

Упражнение 1 (Рис. 1).
Исходное положение: стоя, руки вытянуты в стороны. Поворот туловища вправо.
В исходное положение.
Поворот туловища влево.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Рис. 2 Мах руками с поворотом туловища

Упражнение 2 (Рис. 2).
Исходное положение: стоя, руки вытянуты в стороны. Шаг левой ногой, мах руками влево с поворотом туловища.
В исходное положение.
То же, в другую сторону.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Рис. 3 Повороты туловища в положении сидя

Упражнение 3 (Рис. 3).
Исходное положение: сидя, ноги широко расставлены, руки вытянуты в стороны. Поворот туловища вправо.
В исходное положение.
Поворот туловища влево.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Рис. 4 Повороты туловища в наклоне вперед

Упражнение 4 (Рис. 4).
Исходное положение: стоя на коленях, руки на затылке. Стоящий сзади партнер фиксирует ноги. Поворот туловища вправо в наклоне вперед.
В исходное положение.
То же, в другую сторону.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Рис. 5 Повороты туловища при активной помощи партне­ра

Упражнение 5 (Рис. 5).
Исходное положение: стоя, наклон вперед, руки на затылке. Стоящий сзади партнер держит за локти. Поворот туловища вправо при активной помощи партне­ра.
В исходное положение.
То же, в другую сторону.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Упражнения на вращение туловища

Рис. 6 Круговые движения с сильным наклоном туловища

Упражнение 1 (Рис. 6).
Круговые движения с сильным наклоном туловища вперед, назад, в стороны сначала вправо, а затем влево.
Выполнять 20–30 с.

Рис. 7 Вращение нижней части туловища

Упражнение 2 (Рис. 7).
Исходное положение: основная стойка. Вращение нижней части туловища вправо при движении бедер.
В исходное положение.
То же, в другую сторону.
В исходное положение.
Вращать в каждую сторону по 10–15 с.

Повороты туловища. Бойцовский клуб: боевой фитнес для мужчин

Читайте также

Середина: Повороты

Середина: Повороты Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — косые мышцы живота. Второстепенные — вся область брюшного пресса.Оборудование:Гимнастическая палка.Выполнение:Расположите палку на плечах, как в приседаниях. Поставьте ноги на расстоянии чуть большем ширины

Повороты

Повороты Мы уже обсуждали эту тему, и мало что можно добавить на данном этапе. Повороты просты красивой простотой. Чтобы повернуть налево, вы тянете левую управляющую стропу, чтобы повернуть направо — правую. Совершая полет на полной скорости, когда руки вытянуты вверх,

Повороты корпуса

Повороты корпуса 1. Встаньте на пол, выпрямите спину, руки расслабьте, ноги поставьте на ширину плеч.2. Поднимите прямые руки, вытягивая их в стороны. Согните левую руку, ладонь положите на правую сторону груди.3. Правую руку отведите назад, поворачивая корпус и

Повороты корпуса (в положении сидя)

Повороты корпуса (в положении сидя) 1.  Сядьте на корточки, перенеся вес тела на носки, пятки оторвите от пола. Ладони уложите на колени.2. Надавите ладонью на левое колено, прижимая его к полу. Одновременно выведите вперед левое плечо, разворачивая корпус.3. Досчитайте до 10.

ПОВОРОТЫ НА ДВУХ НОГАХ

ПОВОРОТЫ НА ДВУХ НОГАХ Повороты приставлением ноги. Выполнять на 45, 90, 180° с поворотом на одной ноге (на всей ступне, на полупальцах) и приставлением? ней другой.Повороты переступанием. Данные повороты выполнять переступанием на полупальцах. На месте с продвижением по

Повороты таза вправо и влево

Повороты таза вправо и влево Техника выполнения: из исходного положения ноги вместе, руки согнуты в локтях на уровне груди, выполняйте повороты таза вправо и влево. Фото 29. Повороты таза вправо Фото 30. Повороты таза влевоХарактер воздействия: разогревается тазобедренный

Повороты туловища

Повороты туловища Повороты туловища – например, сидя «верхом» на скамье со штангой на плечах – отнюдь не помогут вам сбросить лишний вес в области талии. Они заставляют работать «на разрыв» соединительную ткань, покрывающую межпозвоночные диски. Позвоночник не очень

ПОВОРОТЫ

ПОВОРОТЫ Поворот – движение тела занимающегося вокруг вертикальной оси (поворот махом вперед, назад, поворот в стойке и др.).– Поворот на двух ногах.– Скрестный поворот.– Поворот на ягодицах (И.п. – упор сидя сзади согнув ноги).– Поворот на коленях.«МЕЛЬНИЦА»– И.п. –

Повороты корпуса

Повороты корпуса Это упражнение:? увеличивает подвижность позвоночного столба,? укрепляет поясничные мышцы и косые мышцы живота,? улучшает работу органов пищеварения. 1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.2. Вытяните руки в стороны,

Повороты корпуса (в положении сидя)

Повороты корпуса (в положении сидя) Это упражнение позволяет:? сделать позвоночник более гибким,? улучшить кровообращение в области шеи и головы,? размять стопы,? укрепить мышцы ног.1. Исходное положение: сядьте на корточки, пятки оторвите от пола. Положите ладони на

Повороты корпуса (в положении сидя)

Повороты корпуса (в положении сидя) Это упражнение позволяет:? сделать позвоночник более гибким,? улучшить кровообращение в области шеи и головы,? размять стопы,? укрепить мышцы ног.1. Исходное положение: сядьте на корточки, пятки оторвите от пола. Положите ладони на

Повороты корпуса (в положении сидя)

Повороты корпуса (в положении сидя) Это упражнение позволяет:? сделать позвоночник более гибким,? улучшить кровообращение в области шеи и головы,? размять стопы,? укрепить мышцы ног. 1. Исходное положение: сядьте на корточки, пятки оторвите от пола. Положите ладони на

Повороты на движении

Повороты на движении Поворотами на движении называют любое изменение направления, прохождение углов, езду на вольту и серпантином.Совершить правильный поворот во время движения лошади всадник сможет лишь тогда, когда научится согласовывать правильное усилие с

Повороты на задних ногах

Повороты на задних ногах Цель работы в руках на поворотах состоит в том, чтобы подготовить лошадь к выполнению этих же упражнений под всадником. Во время работы лошади в руках по прямому направлению перед переменой направления движения подается команда «Стой!»,

Повороты вбок

Повороты вбок Из центрального положения (тело параллельно земле) поворачивайтесь вбок. Сначала сделайте на один бок, потом на другой. Это упражнение также нагружает косые мышцы живота.Работают: мышцы спины, косые мышцы живота, мышцы тазовой области.Сделайте 10–20 повторов

Повороты туловища. Думай! Бодибилдинг без стероидов!

Читайте также

Середина: Повороты

Середина: Повороты Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — косые мышцы живота.Второстепенные — вся область брюшного пресса.Оборудование:Гимнастическая палка.Выполнение:Расположите палку на плечах, как в приседаниях. Поставьте ноги на расстоянии чуть большем ширины

Повороты

Повороты Мы уже обсуждали эту тему, и мало что можно добавить на данном этапе. Повороты просты красивой простотой. Чтобы повернуть налево, вы тянете левую управляющую стропу, чтобы повернуть направо — правую. Совершая полет на полной скорости, когда руки вытянуты вверх,

Повороты корпуса

Повороты корпуса 1. Встаньте на пол, выпрямите спину, руки расслабьте, ноги поставьте на ширину плеч.2. Поднимите прямые руки, вытягивая их в стороны. Согните левую руку, ладонь положите на правую сторону груди.3. Правую руку отведите назад, поворачивая корпус и

Повороты корпуса (в положении сидя)

Повороты корпуса (в положении сидя) 1. Сядьте на корточки, перенеся вес тела на носки, пятки оторвите от пола. Ладони уложите на колени.2. Надавите ладонью на левое колено, прижимая его к полу. Одновременно выведите вперед левое плечо, разворачивая корпус. 3. Досчитайте до 10.

ПОВОРОТЫ НА ДВУХ НОГАХ

ПОВОРОТЫ НА ДВУХ НОГАХ Повороты приставлением ноги. Выполнять на 45, 90, 180° с поворотом на одной ноге (на всей ступне, на полупальцах) и приставлением? ней другой.Повороты переступанием. Данные повороты выполнять переступанием на полупальцах. На месте с продвижением по

Повороты таза вправо и влево

Повороты таза вправо и влево Техника выполнения: из исходного положения ноги вместе, руки согнуты в локтях на уровне груди, выполняйте повороты таза вправо и влево. Фото 29. Повороты таза вправо Фото 30. Повороты таза влевоХарактер воздействия: разогревается тазобедренный

Повороты туловища

Повороты туловища Повороты туловища – например, сидя «верхом» на скамье со штангой на плечах – отнюдь не помогут вам сбросить лишний вес в области талии. Они заставляют работать «на разрыв» соединительную ткань, покрывающую межпозвоночные диски. Позвоночник не очень

ПОВОРОТЫ

ПОВОРОТЫ Поворот – движение тела занимающегося вокруг вертикальной оси (поворот махом вперед, назад, поворот в стойке и др.).– Поворот на двух ногах.– Скрестный поворот.– Поворот на ягодицах (И.п. – упор сидя сзади согнув ноги).– Поворот на коленях.«МЕЛЬНИЦА»– И.п. –

Повороты корпуса

Повороты корпуса Это упражнение:? увеличивает подвижность позвоночного столба,? укрепляет поясничные мышцы и косые мышцы живота,? улучшает работу органов пищеварения.1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.2. Вытяните руки в стороны,

Повороты корпуса (в положении сидя)

Повороты корпуса (в положении сидя) Это упражнение позволяет:? сделать позвоночник более гибким,? улучшить кровообращение в области шеи и головы,? размять стопы,? укрепить мышцы ног. 1. Исходное положение: сядьте на корточки, пятки оторвите от пола. Положите ладони на

Повороты корпуса (в положении сидя)

Повороты корпуса (в положении сидя) Это упражнение позволяет:? сделать позвоночник более гибким,? улучшить кровообращение в области шеи и головы,? размять стопы,? укрепить мышцы ног.1. Исходное положение: сядьте на корточки, пятки оторвите от пола. Положите ладони на

Повороты корпуса (в положении сидя)

Повороты корпуса (в положении сидя) Это упражнение позволяет:? сделать позвоночник более гибким,? улучшить кровообращение в области шеи и головы,? размять стопы,? укрепить мышцы ног.1. Исходное положение: сядьте на корточки, пятки оторвите от пола. Положите ладони на

Повороты на движении

Повороты на движении Поворотами на движении называют любое изменение направления, прохождение углов, езду на вольту и серпантином. Совершить правильный поворот во время движения лошади всадник сможет лишь тогда, когда научится согласовывать правильное усилие с

Повороты на задних ногах

Повороты на задних ногах Цель работы в руках на поворотах состоит в том, чтобы подготовить лошадь к выполнению этих же упражнений под всадником. Во время работы лошади в руках по прямому направлению перед переменой направления движения подается команда «Стой!»,

Повороты вбок

Повороты вбок Из центрального положения (тело параллельно земле) поворачивайтесь вбок. Сначала сделайте на один бок, потом на другой. Это упражнение также нагружает косые мышцы живота.Работают: мышцы спины, косые мышцы живота, мышцы тазовой области.Сделайте 10–20 повторов

Повороты туловища сидя на ягодицах

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

  1. Сядьте на ягодицы и приподнимите ноги над полом на 10-15 см. Руки согните в локтях и установите их на уровне груди. Для удобства  запястья можно сомкнуть в замок. Это Ваше исходное положение.
  2. На выдохе поверните туловище вправо, держа руки параллельно полу.
  3. На вдохе повторите поворот в другую сторону.
  4. Выполните необходимое количество повторений.

Вариации: для усложнения упражнения используйте дополнительное отягощение.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Повороты туловища сидя на ягодицах» работают следующие группы мышц: , а также задействуются вспомогательные мышцы:


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Повороты туловища сидя на ягодицах» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Повороты туловища сидя на ягодицах» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Повороты туловища сидя на ягодицах Author: AtletIQ: on

Создаем идеальный пресс: комплекс упражнений и рекомендации | Tренирофка.ру

Спортивная, подтянутая фигура невозможна без крепкого, рельефного пресса. Крепкий мышечный корсет на животе нужен не только для красоты: он защищает внутренние органы от травм, помогает держать осанку и выполнять силовые упражнения. Любое сложное движение спортсмена начинается с сокращения мышц кора, в том числе и абдоминальных, и только после этого усилия передаются конечностям. Поэтому базовые упражнения на пресс включают во все программы подготовки атлетов, а в упрощенном виде они входят в комплексы для занятий дома.

Что такое пресс и его функции

В анатомии такого понятия как «пресс» не существует, это всего лишь условное название для группы мускулов, которые составляют мышечный массив на передней и боковых стенках живота. Их четыре: прямая, косые (внутренняя и наружная) и поперечная.

  • Прямая (m. rectus abdominis) крупным пластом покрывает переднюю стенку живота и формирует его рельеф. Ее части соединены сухожильными перетяжками, благодаря которым при тренировке мускулатуры пресса на животе проступают «кубики». Основные функции m. rectus abdominis – поддержка спины в вертикальном положении и наклонах корпуса вперед.
  • Наружные косые (m. obliquus externus abdominis) начинаются от восьми нижних ребер и тянутся наискосок к низу живота. Они обеспечивают наклоны, повороты туловища, помогая развитию гибкости.
  • Внутренние косые залегают под наружными, они участвуют в сгибании и поворотах тела; а тонкие «листики» поперечных мышц – в дыхании.

Спортсмены выделяют для проработки прямой и косой пресс, а прямой делят на верхний и нижний сегменты. Внутренние мышцы лежат в глубине туловища и трудно поддаются воздействию. Частично на них влияют базовые упражнения и прицельные статические нагрузки.

Из-за особенности женской физиологии девушкам и женщинам трудно добиться кубиков на прессе: за сжигание жира и наращивание мышц отвечает мужской гормон тестостерон, которого у них очень мало. Поэтому им нужно включать в свою программу больше аэробной физической нагрузки: бег, фитнес, плавание. Путь «с нуля» к идеальному прессу всегда начинается с похудения.

Из-за особенности женской физиологии девушкам и женщинам трудно добиться кубиков на прессе: за сжигание жира и наращивание мышц отвечает мужской гормон тестостерон, которого у них очень мало. Поэтому им нужно включать в свою программу больше аэробной физической нагрузки: бег, фитнес, плавание. Путь «с нуля» к идеальному прессу всегда начинается с похудения.

Особенности тренировок

Мышцы пресса относятся к тем мускульным группам, которые трудно поддаются воздействию, к тому же именно в этой области тела накапливаются жировые отложения. Толстая прослойка подкожного жира скрывает мышечный рельеф, и даже у тренированных людей кубики на животе прорисовываются только тогда, когда количество подкожного жира не превышает 10–12%.

Мышцы пресса относятся к тем мускульным группам, которые трудно поддаются воздействию, к тому же именно в этой области тела накапливаются жировые отложения. Толстая прослойка подкожного жира скрывает мышечный рельеф, и даже у тренированных людей кубики на животе прорисовываются только тогда, когда количество подкожного жира не превышает 10–12%.

  • Выполняйте 2–3 упражнения дважды в неделю, каждое в 3–4 подхода, максимально по 10–20 повторов. Принцип «чем чаще, тем лучше» для живота не подходит! От чрезмерной нагрузки мышечная стенка живота утолщается, и ее рельеф смазывается, но пресс не становится сильнее.
  • Разучите правильную технику по фото и видео, выполняйте упражнения осознанно, чувствуя, как тянутся и сокращаются мышцы, и от занятий будет больше пользы.
  • На 30–60 секунд фиксируйте положение тела в точке высшего напряжения. В исходное положение возвращайтесь медленно, без рывков. Когда вы почувствуете, что у вас уже нет сил продолжать, повторите упражнение через силу («на отказ»), а потом несколько раз частично, в половину амплитуды.
  • Составьте таблицу своих тренировок и записывайте в нее, сколько повторов и подходов различных упражнений вы делаете. Она поможет вам оценить свои успехи и увидеть свои недоработки.

Монотонные упражнения для живота можно делать между подходами других упражнений. Если вы начинающий атлет, не увлекайтесь гантелями и повремените с блочными тренажерами. Для обретения стального пресса достаточно заниматься со своим весом, но при этом меньше вероятность получить травму.

Качаем «прямой» пресс

Упражнения для прямых мышц брюшного пресса – это сгибания и подъемы туловища, классические и обратные скручивания. Их выполняют в спортзале или в домашних условиях, на полу или на скамье, усилия всегда производят на выдохе, а расслабляются на вдохе. Быстро без отдыха чередуйте повторы, а между подходами отдыхайте не больше минуты. Не забывайте об упражнении «на отказ»!

  • Прямые и обратные скручивания. Лягте на пол, руки сложите в замок на затылке, стопы устойчиво упираются в пол или закреплены на скамье (дома накройте тыльные стороны стоп мягкой прокладкой и вдвиньте их под шкаф). Приподнимите верх туловища, замрите в точке наивысшего напряжения и медленно ложитесь. Не сгибайте шею, не давите на нее руками сзади и не используйте инерцию – пускай работают мышцы пресса. При выполнении обратных скручиваний неподвижной остается верхняя часть туловища, и к ней подтягиваются согнутые в коленях или прямые ноги.
  • Боковые скручивания на тренажере. Отрегулируйте угол римской (наклонной) скамьи до 45°, лягте на нее, закрепите ноги, а руки положите за голову. Поднимайте корпус, пока он не окажется под прямым углом к ногам, совершите поворот, вернитесь в исходное и повторите для другой стороны – это один повтор. Со временем постепенно усложняйте упражнение: повышайте угол наклона, скамьи, делайте без отдыха все скручивания в одну сторону, а потом в другую.
  • Подъем туловища. Лягте на спину, голова и шея чуть приподняты, чтобы увеличить нагрузку на пресс, ноги согнуты. Подтяните грудь к коленям, подержите позу с полминуты и ложитесь в исходное положение. Устали? Сделайте заключительные повторы в облегченном варианте, опустив голову и плечи на пол.
  • Хорошо укрепляют пресс подъемы ног в висе на турнике. Возьмитесь за перекладину, как для подтягивания, и поднимайте выпрямленные ноги так высоко, как сможете, стараясь подольше подержать их под прямым углом. Если вы новичок в спорте, поднимайте не прямые, а согнуты в коленях ноги, пока мышцы не окрепли.

Косые мышцы живота

Данная мускульная группа отвечает за повороты туловища и отчасти за подъем таза, поэтому базовые упражнения для косых мышц брюшного пресса – это боковые скручивания. Этот вид гимнастики для живота выполняют на полу, на фитболе и на тренажерах.

  • На боку. Лягте на бок, нижняя рука выпрямлена и лежит на полу, ладонью верхней охватите голову через верх на уровне противоположного уха. Медленно тянитесь локтем к ногам, сгибайте туловище, не отрывая его от пола.
  • На спине. Лягте на спину, ноги согните. Одновременно поднимая ноги и верхнюю часть туловища, тянитесь локтем к противоположному колену. Выполняйте движения, пока не почувствуете жжение в мышцах, но не менее 10–15 раз для каждой стороны.
  • На фитболе. На мяче тело выгибается плавно, его упругая поверхность смягчает самые резкие движения. При подъеме чувствуйте натяжение боковых мышц, а при опускании – их растяжение. Руки держите на затылке.
  • В висе на турнике. Подняв согнутые в коленях ноги, поочередно скручивайте их вправо/влево. Не раскачивайтесь, не помогайте себе инерцией!
  • Дровосек с гантелей. Встаньте ровно, корпус развернут вправо, в сторону рабочей руки, рука с гантелей над плечом. Сделайте движение влево и вниз, наискосок опустите груз к левому бедру, словно рубите дрова. Ступни не отрываются от пола.

Учитывайте, что перекачанный косой пресс расширяют талию, хотя она и становится крепче. Мужчинам также не стоит избыточно накачивать мышцы боков: на фоне широкой талии грудь покажется меньше, а плечи – уже.

Глубокие мышцы

Большинство упражнений на пресс направлены на внешние абдоминальные мышцы, но мало воздействуют на глубоко залегающие внутренние, а они так же влияют на контуры и тренированность живота. Однако эти мышечные волокна можно тренировать изометрическим упражнением «Планка» и дыхательным «Вакуум в животе».

Планка. Лягте на пол животом вниз, приподнимитесь на локтях, упритесь в пол предплечьями и кончиками ступней, вытянитесь в струну «на двух точках». Осознанно поддерживайте пресс в напряжении хотя бы 20–30 секунд, отдохните и повторите. Тренированные люди могут стоять в планке больше двух минут.

Боковая планка. Лягте на бок, приподнимитесь на локте. Опираясь на предплечье одной руки и боковую часть одноименной ступни, максимально вытяните туловище, не касаясь пола коленями. Оставайтесь в напряжении 20–30 секунд, смените сторону, повторите. Усложненные варианты упражнения с опорой на прямую руку и/или с поднятой верхней ногой.

«Вакуум в животе». Выполняйте это упражнение натощак или через три-четыре часа после еды, его можно делать делать лежа на спине, на четвереньках, сидя или стоя. Глубоко вдохните и выдохните через рот, почувствуйте, что в легких не осталось ни капли воздуха. Изо всех сил втяните живот, чтобы он «прилип» к ребрам и задержитесь в этом положении 10–15 секунд. Затем вдохните, расслабьтесь и повторите еще 2–3 раза.

Планку выполняют не меньше трех раз в подходе, а вакуум – 3–4 раза. В течение дня хотя бы четыре планки (2 прямых + 2 боковых) и несколько циклов «вакуума». Освоить эти упражнения непросто, но уже через две недели вы оцените, насколько они эффективны.

Источник http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/dlya-pressa.html

подъемы туловища Подъемы туловища с поворотами


Упражнения на пресс

Мышцы пресса не требуют слишком много внимания к себе. Будет вполне достаточно, если вы выделите 15-20 минут на выполнение упражнений. К тому же вы можете составить комплекс подходящих для вас упражнений на пресс и выполнять их как до, так и после всей тренировки. Если вы только начали заниматься своим прессом, то лучше всего подобрать какие-то несложные упражнения и делать небольшое количество повторений через день. Со временем нужно усложнять упражнения и увеличивать количество повторов. Главное в этом деле — чувствовать свое тело и делать каждый повтор старательно и согласно правильной технике выполнения. Самым базовым упражнением является Оно считается основным и одним из самых эффективных.

Упражнение 8 «Повороты корпуса с грифом от штанги»

МИНОБРНАУКИ РОССИИ

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение

высшего образования

«САРАТОВСКИЙ НАЦИОНАЛЬНЫЙ ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКИЙ

ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ

ИМЕНИ Н.Г. ЧЕРНЫШЕВСКОГО»

Кафедра радиофизики и нелинейной динамики

ДОКЛАД

«Комплекс упражнений для коррекции осанки»

Студентки 2 курса 222 группы

направления 11.03.02 «ИКТСС» физического факультета

Иваниловой Екатерины Эдуардовны

Саратов 2020

Любую физическую нагрузку следует начинать с разминки. Выполните стандартные упражнения, чтобы немного разогреть мышцы. Необходимо проводить разминку сверху в низ: выполним круговые вращения головой, разомнем кисти рук, затем локти и плечи, сделаем наклоны корпуса, «мельницу», вращения стопами и приседания. Разминка закончена, можно переходить к основным упражнениям для коррекции осанки.

Упражнение 1 «Низкий выпад»

Это упражнение поможет немного размять мышцы спины и подготовить их к дальнейшим упражнениям.

Сделайте глубокий выпад, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Тянитесь руками вверх, почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд. Проделайте то же самое для другой стороны.

Упражнение 2 «Опора на стену»

Для выполнения этого упражнения подойдите к стене, наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы руки были параллельно полу. Старайтесь наклоняться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой. Выполните 3 подхода по 10-15 секунд.

Это упражнение для осанки также полезно для раскрытия плечевых суставов.

Упражнение 3 «Руки в замок»

Встаньте ровно. Поднимите левую руку и заведите ее за спину, сгибая в локте. Правую руку также заведите за спину так, чтобы локоть был на уровне талии. Сомкните ладони вместе в замок, выпрямляя спину и сводя лопатки. Держите спину ровно, выполните 8 наклонов вперед, наблюдая за тем, чтобы положение спины не менялось. Повторите упражнение для другой стороны.

Упражнение 4 «Стол»

Встаньте на четвереньки. Поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию. Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд и поменяйте стороны. Выполните по 2 подхода для каждой стороны.

Это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета также поможет вам улучшить баланс и равновесие.

Упражнение 5 «Кобра»

Лягте на пол на живот. Ладони располагаются под плечами. Оттолкнитесь руками от пола, поднимая верхнюю часть тела и вытягиваясь макушкой головы вверх. Руки полностью выпрямлены. Ноги прижаты к полу. Вы должны почувствовать натяжение мышц пресса. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

Упражнение 6 «Качаем спину»

Лягте на животе и разведите руки в стороны, согнув их в локте. Оторвите грудь и ноги от пола, руки оставьте разведенными, живот лежит на полу. Не запрокидывайте голову и не напрягайте шею. Выполните 20 повторений.

Это упражнение для осанки невероятно полезно и эффективно. По возможности практикуйте его как можно чаще.

Упражнение 7 «Планка на предплечьях»

Это упражнение является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышечного корсета. Также очень полезно для улучшения осанки.

Примите позу с опорой на предплечья и носочки так, чтобы тело образовывало прямую линию. Следите, чтобы спина была ровной, живот и колени подтянуты, таз не уходит вверх или вниз. Выполните 2-3 подхода по 20-30 секунд.

Упражнение 8 «Повороты корпуса с грифом от штанги»

Для выполнения этого упражнения нам потребуется гриф от штанги. Встаньте ровно и согните руки в локтях, положив гриф на сгибы рук за спиной. Выполняйте повороты корпуса вправо и влево. Необходимо сделать не менее 10 поворотов в каждую сторону.

Упражнение 9 «Полумост»

Поза полумоста является эффективным упражнением не только для осанки, но и для ягодиц.

Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите таз максимально вверх. Упирайтесь стопами, руками, шеей и головой в пол. Выполните 2-3 подхода по 20 секунд.

Подъем туловища

Это упражнение может по-разному влиять на ваше тело в зависимости от выполнения, количества повторений и наличия утяжелителей. При полных подъемах задействуются все мышцы Полные подъемы туловища обладают большой амплитудой, от чего увеличивается работа мышц.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на коврик, желательно, чтобы поверхность была мягкой для удобства выполнения, согните ноги под углом примерно 90 градусов. Это положение способствует переносу нагрузки на мышцы пресса и снимает ее с позвоночника.
  2. Зафиксируйте стопы, поместив их под любую поверхность, например, под нижнюю перекладину Также для этой цели можно использовать две гантели либо же просто попросить другого человека подержать вас. Если выполнять упражнение в домашних условиях, то идеально подойдет диван.
  3. Исходное положение принято, пора начинать выполнение упражнения. Первыми должны подниматься голова и плечи, а затем остальное туловище. Поднятие прямого туловища является неправильным. Это упражнение должно напоминать скручивания. После того как туловище дошло до вертикального положения, возвратитесь в исходную позицию, не кладя голову на пол. Руки лучше всего держать за шеей. Выдох производится во время подъема.
  4. Важно следить, чтобы работу выполняли именно мышцы пресса. Не пытайтесь помогать себе другими частями тела. Таким образом вы только понизите эффективность. Если выполнение дается вам слишком тяжело, то можете держать руки перед грудью. А если же вы хотите усложнить упражнение, то можете взять утяжеление, например, блин.

Также немалой популярностью пользуются частичные подъемы туловища из положения лежа. Их могут выполнять люди с любым уровнем физической подготовки. Такие подъемы туловища отличаются от полных тем, что здесь прорабатываются прямые мышцы пресса. Техника выполнения данного упражнения очень похожа на полные подъемы туловища. Исходное положение точно такое же, руки держать так же. Только поднимать необходимо лишь верхнюю часть, едва отрывая лопатки, и дальше возвращаться в исходное положение.

Подъемы на наклонной скамье

Выполняя подъемы туловища с использованием наклонной скамьи, вы тренируете верхнюю часть брюшного пресса. После того как вы займете исходное положение, начните делать подъемы туловища, но при возвращении обратно не ложитесь, сохраняйте напряжение в мышцах. Это не только значительно повысит эффективность, но и избавит вас от риска получения травм в области поясничного отдела. Поднимайте туловище до тех пор, пока не образуется прямой угол между ним и ногами. Удержите это положение на секунду и возвращайтесь обратно. Постарайтесь как можно меньше задействовать ноги.

Усложнение

Если классические подъемы туловища вам кажутся уже слишком скучными, то вы можете дополнить их поворотами. Только следует учесть, что при подобных упражнениях акцент производится на косые мышцы. Девушкам не следует слишком увлекаться подобным, так как косые мышцы визуально расширяют талию.

Исходное положение то же самое, что и при обычных подъемах. Далее начните поднимать туловище, и в тот момент, когда лопатки оторвутся от пола, сделайте поворот туловищем в сторону и дойдите до максимальной точки, дальше примите исходное положение. Выполняйте подъемы туловища с поворотами поочередно вправо и влево.

Из всех мышечных групп брюшной пресс является одним из основных в визуальном плане. Его вполне можно назвать классикой жанра в фитнесе или бодибилдинге, так как пресс действительно задаёт мускулатуре некий общий вид, шкалу крутости так сказать. В этом можно убедиться на примере любого фото культуриста. Закройте пресс, оставив все остальные мышцы торса и вы сразу заметите, как они в буквальном смысле побледнели без рифлёного центра. В практическом действии пресс также имеет ряд важнейших функций. Это стабилизирующая группа мышц, которая входит в состав так называемого ядра (кора), необходимого для сохранения устойчивого положения тела в самых разных ситуациях.

О важности мышц брюшного пресса для телосложения хорошо знали и в эпоху античности. Скульптуры древнегреческих атлетов демонстрируют настолько прекрасно развитую мускулатуру и, в частности, брюшной пресс, что в пору выходить на соревновательный помост. Упражнения и диеты, с помощью которых достигались такие результаты, скрыты в истории, однако в наши дни бодибилдинг также располагает обширной базой для самосовершенствования. Безусловно, один лишь тренинг не сделает пресс экстремально рельефным. Весомая доля прогресса приходит вслед за диетой или, как минимум, в результате некоторых ограничений в питании — снижении количества жирной и чрезмерно калорийной пищи и заменой её более здоровыми продуктами. Кроме того, использование специй для раскрутки метаболизма тоже может способствовать «прорисовке» мышц. Всё это касается диетической стороны вопроса, но мышцам для укрепления и развития также необходимы и полноценные тренировки. Вот 8 упражнений для качественной проработки брюшного пресса:

Для начала важно разобраться, как устроен брюшной пресс. Самое главное здесь в том, что это не одна мышца, а целая группа, где каждую область можно тренировать с особым уклоном. Конечно, нельзя полностью акцентировать какую-нибудь одну часть, ведь так или иначе в работу вступят и остальные группы, однако сместить угол проработки благодаря разным упражнениям — можно. Итак, основной является прямая мышца живота, покрывающая «фасад» пресса. Её задача заключается в том, чтобы складывать тело пополам. Наружные косые мышцы расположены по обе стороны от прямой. Если посмотреть на общий вид пресса спереди, то можно заметить, что косые мышцы образуют собой латинскую букву «V». Внутренние косые мышцы располагаются непосредственно под наружными, а потому их не видно. Вся эта область отвечает за поворот корпуса, поэтому для эффективной их проработки необходимо выполнять повороты туловища в момент скручиваний. Четвёртая составляющая брюшного пресса находится под прямой мышцей, она называется поперечная и представляет из себя плоскую мышечную мембрану. Поперечная мышца помогает мощному выдоху. Вот такие разносторонние функции заложены в брюшном прессе. Исходя из этого становится очевидным, что и упражнения для качественной тренировки тоже должны быть разнообразными. При этом нет необходимости выполнять много разных движений в один день. В одну тренировку стоит включить 2-3 упражнения и периодически их обновлять. Главное, чтобы пресс прорабатывался всесторонне: и верх, и низ, и боковые стороны.

Скручивание

. Классическое упражнение для мышц живота. Скручивание в основном прорабатывает верхнюю часть пресса, но если в момент подъёма делать небольшой поворот туловищем в левую или правую сторону, то акцент работы заметно сместится на левые или правые косые мышцы брюшного пресса. Лучше всего подходит такой приём: из запланированных 20-30 повторений одного сета первые 10 или 20 повторений выполнить в обычном режиме без поворота туловища, а в завершающие 10 поворачивать туловище влево и вправо на каждом повторе. Такая схема позволяет сначала проработать основную область, а затем подключить дополнительные. Показателем эффективности служит мышечное жжение, причём в тренинге пресса оно может проявляться крайне сильно, но это ощущение необходимо преодолеть и выполнить намеченное число повторений. Ментально можно представить, что лишний жир сгорает словно на раскалённой сковороде, а жжение является неизбежным результатом этого процесса. В психологическом плане такой настрой непременно поможет в самые трудные моменты тренировки. Скручивание хорошо подходит для многоповторных сетов, но вначале необходима тщательная разминка мышц живота и один-два подхода с малым количеством повторений. Если же сделать сет с максимальным количеством повторений без разминки, то в завершении мышцы живота может начать сводить и появятся острые болевые ощущения. Поэтому качественная разминка просто необходима. Сгибания и разгибания совершаются в умеренном темпе с постоянным сохранением напряжения в прессе. Разгибание — вдох, сгибание — выдох. Финальные повторения должны проделывается достаточно трудно. Здесь хорошо подходит принцип рекорда, то есть сет выполняется на максимально возможное количество, чтобы в следующие разы планку повысить снова. Пределом является правильная техника. Если повторение уже невозможно сделать технически верно, то сет закончен. 2-3 подхода с преодолением жжения — и брюшной пресс отлично проработан. Скручивание можно выполнять как на полу, так и на специальной наклонной скамье.

Подъём ног в висе

. В отличие от предыдущего упражнения, подъёмы ног в висе значительно смещают нагрузку на нижнюю часть мышц живота, тем самым здорово дополняя скручивания. Именно этот тандем идеально соответствует базовому комплексу для брюшного пресса, где обеспечивается всесторонняя проработка. Для начала ноги можно поднимать согнутые в коленях, но стремиться надо к тому, чтобы делать это движение с полностью прямыми ногами, ведь так мышцы нагружаются намного эффективнее, а в работу активно включается и верхняя часть квадрицепсов. Один из самых эстетичных атлетов в истории бодибилдинга Фрэнк Зейн уже не раз упоминал, что подъёмы ног в висе, кроме брюшного пресса, отлично развили верхнюю часть его квадрицепсов. Как и в любом другом упражнении для пресса, дыхательная очерёдность здесь очень важна: опускание ног — вдох, подъём — выдох. Повторения выполняются в умеренном темпе без раскачивания тела и инерции. Их количество каждый выбирает по мере своей тренированности. Альтернативным вариантом классических подъёмов ног в висе является подъём ног в упоре, который действует аналогично.

Подъём корпуса на «римском стуле»

. Данное упражнение по своему эффекту схоже со скручиваниями, так как здесь тоже в основном прорабатывается верх брюшного пресса, но кроме этого подъёмы корпуса на «римском стуле» обеспечивают целевым мышцам отличную растяжку. Дыхательная последовательность такая же, как и во всех упражнениях: разгибание (негативная фаза) — вдох, сгибание (позитивная фаза) — выдох. Распространённая ошибка при использовании «римского стула» заключается в неправильной исходной позиции. Часто в тренажёр садятся так, что таз оказывается на весу, в результате чего сгибание происходит в тазобедренном суставе, а прессу достаётся меньшая часть нагрузки. Только правильная исходная позиция (как на фото), когда в движении в первую очередь участвует брюшной пресс, обеспечит максимальный эффект. Учитывая все плюсы, важно также знать, что это движение достаточно сложное и если есть застарелые травмы поясницы — лучше его не выполнять.

Обратное скручивание

. Здесь, как и в подъемах ног в висе, мощно прорабатывается нижняя часть брюшного пресса. Исходное положение: лежа на полу (скамье) или на наклонной скамье для тренировок пресса, руки вытянуты по бокам (или держатся за верхнюю часть скамьи). Поднимите ноги, чуть сгибая их в коленях, и перемещайте до того момента, пока колени не окажутся на уровне вашей груди. На мгновенье задержитесь, затем медленно верните ноги в исходное положение. На протяжении всей амплитуды необходимо ментально ощущать напряжение в мышцах пресса и не терять это чувство. Подъём ног на выдохе, опускание на вдохе.

V-подъём

. Упражнение является поистине универсальным, ведь здесь отлично прорабатывается как верхняя, так и нижняя часть брюшного пресса, в частности, прямой мышцы. Можно выполнять лёжа или сидя на скамье. В сидячем положении, для наиболее удобного выполнения, руками надо держаться за край скамьи, ноги в момент подтягивания к груди чуть сгибаются в коленях. Пример для положения лежа: Руки вытянуты вдоль тела. Не сгибая коленей одновременно приподнимите и ноги, и верхнюю часть корпуса, тянитесь обеими руками к носкам своих ног. В верхнем положении ваше тело должно принять форму латинской буквы V. Опуститесь в исходную позицию, на мгновение коснитесь пола и сразу же переходите к следующему повтору. Это очень трудное упражнение и поначалу будет сложно выполнить даже 5 — 10 повторений, но по мере роста вашей силы и выносливости, число чистых повторов в сете будет расти и может достигать 15 — 25, и даже более.

Повороты ног лёжа

. Движение в первую очередь задействует косые мышцы живота. В этом упражнении нагрузка на пресс происходит с весом, где роль отягощения играют ноги. Выполнение: исходная позиция — лёжа на спине. Прямые руки разведены в стороны и прижаты ладонями к полу. Поднимите ноги вверх, оставив колени чуть согнутыми. Из этого положения опустите ноги вправо или влево, сохраняя прямой угол в тазобедренном суставе. Коснитесь пола внешним краем ступни, при этом руки для устойчивости всё также сохраняют неизменную позицию, затем снова поднимите ноги в вертикальное положение. Не делая паузы, наклоните ноги в другую сторону и снова коснитесь пола внешним краем другой ступни. Выдыхайте в верхней точке подъема ног. Если выполнение затруднительно, согните ноги в коленях чуть сильнее.

Скручивание на блоке

. Популярный вариант проработки пресса в «золотую эру бодибилдинга» 1960-70-х. При условии правильной техники выполнения, прямая мышца получит очень качественную нагрузку по всей длине. Это упражнение можно также делать на невысокой платформе. К тросу присоединён веревочный канат. Стоя на коленях ухватитесь за веревочную рукоять и потяните её вниз, чтобы ваши кисти оказались прямо перед лицом. Не меняя положения рук, вдохните чуть глубже обычного и на выдохе силой пресса согните корпус, после чего контролируемым движением вернитесь в исходную позицию, сделайте секундную паузу и повторите всё сначала. Движение совершается без рывков с равномерным усилием.

Повороты корпуса на «римском стуле»

. Упражнение для косых мышц живота, выполняется на «римском стуле» или на скамье для тренировок пресса. Выполнение: Сядьте в тренажёр и заведите ступни под опорные валики. Отклонитесь назад до горизонтали. Поднимите прямые руки перпендикулярно корпусу. Слитным движением поверните руки и плечи вправо или влево, чтобы руки оказались параллельно полу. Вернитесь в исходную позицию и, на мгновение задержавшись, развернитесь в другую сторону, чтобы руки снова заняли горизонтальное положение. Проделайте запланированное число повторов в обе стороны. Выдыхайте одновременно с поворотом туловища в каждую сторону, а вдыхайте во время возвращения рук в исходную позицию вверх. Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительный вес, например, «блин» от штанги, который держится перед собой. В этом случае техника выполнения остаётся такой же, за исключением того, что руки удерживают блин от штанги.

Высокоинтенсивный комплекс

. Существует отличный вариант эффективного «сжигания» жира на талии за довольно короткий период. Это так сказать бонусная программа. Утром до завтрака выполняется трисет из трёх упражнений подряд без остановки. Пауза проводится только после третьего упражнения. Между каждой серией трисетов количество отдыха по самочувствию, но в среднем это 2-3 минуты. Количество кругов тоже зависит от меры тренированности. Их может быть 2-3 или более. Итак, комплекс открывают скручивания, в которых необходимо достичь сильного жжения в брюшном прессе, затем идут повороты туловища в стороны сидя (на скамье или стуле), корпус при этом должен быть отклонён чуть назад, чтобы пресс всё время оставался в напряжении. Возможно использование лёгкого грифа на плечах в качестве дополнительной нагрузки. Гриф обязательно должен быть лёгким, так как тяжёлый вес может негативно повлиять на позвоночник. Если же такого грифа нет, то движение лучше делать вообще без дополнительного веса. Повороты туловища выполняются на время, скажем, в течении 3-5 минут или более. В этот момент важно ощущать сокращение косых мышц и визуально представлять их экстремальную прорисовку. В завершении комплекса следует V-подъём, который задействует как низ, так и верх пресса и служит своеобразным финальным аккордом. В период активного сжигания жира комплекс, выполняется 5 раз в неделю по утрам, так как до завтрака организм наиболее склонен к использованию собственных жировых запасов для восполнения энергетических затрат. Главное правило — интенсивность и мощный психологический настрой, именно такой подход приносит наилучший результат.

Упражнение русский твист утомляет мышцы передних стенок живота, нагружает внутренние и наружные косые, задействует низ спины. Динамичные подъемы и статическое напряжение в пиковых точках нагружают всю абдоминальную группу. Хорошо прокаченные бока формируют узкую талию и очерчивают бока, формируют жесткий панцирь, поддерживающий органы брюшной полости в анатомически правильном положении. Твист упражнение относится к категории базовых и предназначено для атлетов со средней физической подготовкой. Для оптимальной нагрузки пресса выполняйте его в конце тренинга

на живот.

Русские скручивания на пресс не убирают

складок в целевой зоне. Упражнение подтягивает мышцы и формирует рельеф, но его не видно из-за толщи подкожно-жирового слоя.

Девушкам нужно учитывать нюансы техники скручиваний по-русски, иначе

о миниатюрной талии можно забыть.

  • Прямые и поперечные мышцы
    прорабатывают большим количеством повторов 2-3 раза в неделю. При соблюдении спортивной диеты и режима тренировок со временем живот становится плоским.
  • Волокна косых мышц
    быстро откликаются на нагрузку, увеличиваются в объеме и расширяют талию, поэтому их прокачивают не чаще 1 раза.

Если включаете в программу скручивания с поворотами, убирайте , от которых они растут, как на дрожжах.

Часто бывает и так, что девушки занимаются и качают только пресс. Если не делать силовых упражнений на все зоны, походка и осанка изменятся не в лучшую сторону. К тому же, многие в облегченном варианте тоже хорошо нагружают абдоминальные мышцы под разными углами.

Школа Силового Бокса в Москве — +7 (915) 465-35-97

Без силы не будет ни быстроты, ни резкости ударов, ни специальной выносливости, позволяющей сохранить в течение боя высокую плотность боевых действий, легких и быстрых передвижений по рингу для силового противодействия противнику в ближнем бою.

В разнообразных действиях боксеров основную работу выполняют дельтовидные мышцы и мышцы-разгибатели рук, грудные и косые мышцы живота, спины и ног.

Эти мышцы развиваются и в процессе обычной тренировки, но, для того чтобы удовлетворять современным требованиям силовой подготовленности, боксеру необходимо систематически применять и специальные упражнения с отягощениями.

Кому-то может показаться, что занятий боксом вполне достаточно, чтобы поддерживать себя в оптимальной физической форме. Это не совсем так. Несмотря на то что бокс гармонично развивает и тренирует массу мышечных групп, считается, что за счет силовых тренировок атлеты имеют возможность улучшить свои характеристики. Любое движение, которое совершает человек, — это результат мышечного сокращения. Увеличивая размер функциональной единицы мышечной ткани (миофибриллярная гипертрофия), вы увеличите скорость и мощь движений.

Но увеличение мышечной массы не такая уж простая задача, иначе каждый завсегдатай спортзала выглядел бы как Арнольд Шварценеггер. Помимо хорошей генетики, для того чтобы добиться высокого уровня мускулистости и массивности необходимо регулярно заниматься силовыми нагрузками, постепенно увеличивая их.

Ведущие тренеры отмечают, что в тренировочном процессе боксера важную роль играет использование таких средств общей физической подготовки, как бег, и лучше, если это будет не беговая дорожка в спортзале, а кросс по пересеченной местности, спортивные игры (футбол, волейбол, баскетбол и др.), направленные на развитие выносливости, ловкости и быстроты.

Помимо этого нужно уделять особое внимание развитию мышц ног, участвующих в отталкивании и разгибании при движении по рингу.

Рекомендации заслуженных тренеров России А. И. Гаракяна, О. В. Меньшикова, З.М. Хусяйнова: «Полезны упражнения со штангой на плечах, полу-приседания и разножка для развития мышц туловища — повороты корпуса влево и вправо с грифом на плечах и вращение туловища с разведенными в стороны руками с гантелями. Для развития мышц руки (один конец грифа зажат в руке, другой — закреплен на полу) — удары с отягощениями. Нами была разработана методика тренировки боксеров, сочетающая в себе элементы общей и специальной физической подготовки на общеподготовительном этапе.

Мы рекомендуем установить режим тренировок три раза в неделю (например, вторник, четверг, суббота).

упражнение 1. Разножка со штангой на плечах. Вес штанги 70 процентов от собственного веса спортсмена. Упражнения выполняются сериями от 5 до 6 по 10-12 повторений в каждой серии. При упражнениях плечи отведены назад, руки прижимают гриф < плечам. Темп выполнения упражнений средний, время отдыха 1-2 минуты. Пауза отдыха заполняется нанесением прямых ударов в небольшом темпе с акцентом на отталкивающее разгибание ноги, а угол сгибания в коленном суставе при этом не меньше 120 градусов.

Упражнение 2. Повороты туловища с грифом на плечах. Вес грифа 15-20 кг. Упражнение выполняется в среднем темпе, руки прижимают гриф к плечам. При этом особое внимание уделяется работе ног и положению грифа (строго вертикальное по отношению к исходному положению). Упражнение выполняется сериями от 5 до 6 по 20 повторений в каждой серии. Отдых между сериями 1-2 минуты, который заполняется нанесением боковых ударов. Упражнение 3. Толчки вертикального грифа левой и правой рукой, имитирующие прямой удар. Вес грифа 15-20 кг. Упражнения выполняются в среднем темпе с учетом правильной координации нанесения прямых ударов. За тренировку выполняется 5-6 серий по 20 повторений каждой рукой. Паузы отдыха 1-2 минуты заполняются нанесением прямых ударов в высоком темпе. Продолжительность такой тренировки от 60 до 80 минут»

Для тренировочной программы боксеров, в отличие от бодибилдеров, характерен акцент не на большие достижения в наборе мышечной массы, а на тренировку нервной системы и тренировку гипертрофии, увеличение гибкости. Когда вы ударяете по тяжелому мешку, бегаете, прыгаете со скакалкой, вы выполняете работу на мышечную выносливость и координацию. Но когда вы входите в тренажерный зал, наступает время переключить «кнопку». Целью занятий в тренажерном зале является развитие абсолютной силы с использованием тяжелых весов и увеличение скоростно-силовых качеств с помощью перемещения средних весов с высокой скоростью. Самое важное при работе на увеличение абсолютной силы и скоростно-силовых качеств — это стимуляция быстро сокращающихся мышечных волокон.

Однако, при всей увлеченности искусством бокса, не забывайте о том, что любые физические нагрузки должны быть ПРИЯТНЫ телу, как бы это плоско ни звучало. Речь идет об удовольствии от занятий спортом, о радости от осознания того, что ваше тело хорошо потрудилось на тренировке, а не отработало на пределе возможностей, как старая кляча. Щадите свое тело, но будьте к нему строги и внимательны.

Техника русского твиста

  1. Сядьте, согнутые ноги зафиксируйте чем-нибудь тяжелым или засуньте под интерьерный предмет. Фиксированные ступни обеспечивают более глубокие развороты корпуса.
  2. Прямые руки вынесите за голову или держите перед собой со сплетенными пальцами.
  3. Удерживайте туловище под углом 45°. Следите, чтобы голова и шея были на одной линии. Спину в нижнем отделе немного скруглите.
  4. Из этого положения до предела скручивайтесь вправо и влево. Колени оставляйте неподвижными или немного поворачивайте в противоположную сторону, создавая противовес. Чем больше угол наклоны, тем интенсивнее нагрузка.

Выполните не менее 20

скруток в одну сторону. Желательно повторить сессию снова.
Работайте до изнеможения.

Замечания

  • Если вы новичок
    , лягте на пол. Отрывая лопатки, тяните плечевой пояс вперед с поочередными разворотами туловища. Не старайтесь поднимать его высоко. На протяжении всего упражнения нижний отдел позвоночника остается прижатым к полу.
  • Не допускайте распространенных ошибок
    — отклонения головы от вертикали и опускания подбородка к груди. Не помогайте себе руками.

Техника выполнения

  • Исходное положение как для прямого скручивания – лягте на пол или на скамью, поставьте пятки на 10 см от ягодиц, втяните живот, и прижмите спину к полу;
  • На выдохе оторвите спину от пола как в прямом скручивании;
  • В верхней точке задержитесь 1-2 секунды и вдохните, а затем приведите правое плечо к левому колену;
  • Сделайте выдох, снова задержитесь в положении скручивания наискосок;
  • Примите нейтральное положение, делая вдох;
  • Проделайте упражнение в противоположном направлении;
  • Опустите спину на пол, сделайте необходимое количество повторений.

Скручивания с поворотом

Вариации на тему твиста

С отягощением

Продвинутые атлеты мужчины в прямых руках удерживают гантели, гирю или блины. В этом случае косые выполняют функцию стабилизаторов. Практику выполняйте по аналогии. Девушкам

без отложений на талии для обрисовки рельефа позволительно взять снаряды весом
1 кг
.

С ногами на весу

Для усложнения

твист упражнения не фиксируйте стопы, а удерживайте их на весу.

  1. Сохраняя угол 45° к полу, тяните правое колено к солнечному сплетению и одновременно разворачивайтесь руки и плечи вправо.
  2. Задержитесь, выпрямите конечность, теперь подтяните левую к себе и повернитесь в другой бок.

На фитболе

  1. Лягте на него спиной, согните под прямым углом ноги и упритесь ими в пол.
  2. Руки вытяните вертикально вперед, пальцы держите на «замке».
  3. Прокатывая сферу через лопатки, повернитесь в сторону до параллели вытянутых рук с полом.
  4. После паузы вернитесь в ИП и воспроизведите движения для противоположной стороны.

В руки можно взять медбол весом 2 кг.

Повороты таза

Чтобы нагрузить брюшные мышцы под другим углом и прокачать нижний пресс, совершайте развороты таза.

  1. Примите положение лежа, поднимите согнутые колени под ровным углом.
  2. Для равновесия руки раскиньте горизонтально.
  3. Не отрывая поясницу, отводите бедра в противоположные стороны.

Сочетайте упражнения с аэробными и силовыми нагрузками, и моделируйте фигуру мечты.

Скручивания с поворотом туловища в видео формате

Скручивания, стойка в планке или прокачка пресса на тренажерах – это, конечно, хорошие упражнения, но слишком однотипные. К счастью, есть способ разнообразить свои тренировки: если вы никогда не задумывались о том, что пресс можно качать стоя, то время пришло! Эти упражнения считаются даже более эффективными, потому что мышцы кора – не только те, которые можно увидеть в зеркале. Ваше туловище – это толща мускулов, начиная от 6 кубиков и косых мышц (которые находятся по бокам ниже ребер) и заканчивая мышцами, которые стабилизируют и поддерживают позвоночник.

Учитывая все это, в данной статье было решено опубликовать лучшие варианты упражнений на пресс стоя, которые прорабатывают все мышцы кора. Сосредоточьте свое внимание на правильном выполнении, а не на количестве повторений. Например, чтобы поднять ногу, напрягайте мышцы живота, а не квадрицепсы или ягодичные.

Как можно накачать пресс стоя

: Выберите 2 или 3 упражнения из списка и добавьте их в свою обычную кардио или силовую тренировку. Выполняйте каждое движение обозначенное количество повторений или по времени и повторяйте их минимум дважды.

Повороты туловища — схема

1) Поставьте ноги на ширине плеч. 2) Если упражнение выполняется с палкой, то её следует поставить на середину трапеции. Если с гантелей, то одну гантель Вы берете в ту руку. в сторону которой будете делать наклон, а другую кладете на пояс. 3) Медленно и подконтрольно наклоняетесь в сторону, не отводя таз, как бы немного скручиваясь и задерживаетесь в нижней точке на 1-2 секунды. 4) Из нижней фазы, также медленно, с выдохом, выпрямляете корпус в исходное положение. 5) Когда упражнение выполняется с палкой, то следует наклониться в другую сторону, если же Вы делаете его с гантелью, то продолжайте наклоняться в одну, после чего, закончив подход, берите гантель в другую руку и выполняйте, без отдыха между подходами, такое же количество повторов на другую сторону.

Анатомия

Повороты туловища прокачивают косые мышцы, которые не столь важны, как брюшной пресс, но, все равно, также выполняют роль стабилизаторов в тяжелых базовых упражнениях, как становая тяга или приседания со штангой. Важно учесть, что наращивать массу этих мышц не имеет смысла, гораздо важнее убрать подкожный жир, для чего нужна ни столько тренировка, сколько диета. С этой задачей отлично справится спортивная диета.

Прокачивать эти мышцы достаточно проблематично тем, у кого существуют проблемы с позвоночником, поэтому повороты туловища не являются обязательным упражнением. Конечно, сильные косые мышцы никому не повредят, но и особенного значения им придавать не стоит!

Целевые мышцы: Пресс

Упражнения на пресс стоя

Приятная новость: с упражнениями на пресс трудно переусердствовать, так что обязательно выполняйте 2 или 3 варианта в один день и 2 или 3 других – в другой.

Марш на месте с твистами

В общем и целом, это медленные и высокие подъемы колен во время поворотов туловища. При этом ноги на ширине плеч, руки над головой, мышцы туловища напряжены. Опустите правый локоть к левому колену во время поворота, затем вернитесь в исходное положение и повторите в противоположную сторону. При подъеме колена концентрируйтесь на мышцах кора, а не квадрицепсах или косых. Выполняйте поочередно на обе стороны по 60 секунд.

Широкие боковые скручивания

Ноги стоят широко, в руках гантели. Поверните носки наружу и опуститесь в широкий присед, сжимая ягодицы, согнув колени и удерживая бедра на уровне туловища (не отставляйте таз назад). Поднимите руки, будто ловите мяч (локти согнуты под углом 90 градусов), напрягите мышцы кора и наклонитесь вправо, пытаясь достать локтем до бедра. Выполните 10 повторов вправо и 10 влево. Затем поочередно в обе стороны 20 повторов.

Стабилизация туловища стоя

Ступни на ширине бедер, плечи опущены, руки, вытянутые перед грудью, удерживают набивной мяч или гантели. Сохраняя руки прямыми, поверните верхнюю часть тела вправо, а затем вернитесь в центр. Выполните 10 повторов вправо и 10 влево. Затем поочередно в обе стороны по 10 раз.

Повороты с мячом

Держите набивной мяч обеими руками на уровне груди, ступни на ширине бедер. Опустите мяч снаружи правой стопы, позволяя коленям естественным образом сгибаться, а ногам поворачиваться. Теперь пронесите мяч через туловище и над головой налево, напрягая мышцы кора. Увеличив скорость выполнения, вы создадите дополнительную нагрузку. Выполните 10 повторов, затем сделайте на другую сторону.

Наклоны в стороны с гантелями в положении стоя

Держите тяжелую гантель (или две обычных) в одной руке. Ноги на ширине плеч, туловище согните в талии вправо. Напрягите корпус, чтобы вернуться в вертикальное положение. Выполняйте в правую сторону 60 секунд, затем в левую 60 секунд. Потом поочередно в обе стороны по 60 секунд. Но будьте очень осторожны с этим упражнением на пресс в положении стоя, он хорошо качает боковые мышцы живота. Из-за этого талия может стать шире. Поэтому в борьбе за узкую талию, от него лучше отказаться.

Наклоны в стороны с гантелями над головой в положении стоя

Примите то же положение, что и в упражнении выше. В обеих руках тяжелый вес или две гантели. Удерживая вес на вытянутых прямых руках, согнитесь в талии вправо. Напрягите мышцы кора, чтобы вернуть туловище в исходное положение. Выполняйте в течение 60 секунд в одну сторону, затем − в другую.

Ступни немного шире, чем ширина бедер, гантели в каждой руке, руки расположены в позе «ловца мяча». Напрягите мышцы кора и приведите левый локоть к левому бедру, сгибаясь в талии и выполняя боковой кранч. Вместо того чтобы двигаться за локтем вниз, старайтесь держать руки и плечи на одном уровне и для перемещения туловища используйте косые мышцы. Выполняйте на левую сторону 60 секунд, а затем столько же на правую. Потом поочередно на обе стороны в течение 60 секунд.

Ступни шире, чем ширина бедер, руки раскинуть в виде буквы T. Напрягите мышцы кора, поверните туловище влево и дотянитесь правой рукой до внешней стороны левой стопы. Выполняйте на левую сторону 60 секунд и столько же на правую сторону. Потом поочередно с обеих сторон в течение 60 секунд.

Выпад на одну ногу

Стоя в низком выпаде (левая нога согнута в колене, правая — прямо позади), вытяните руки над головой. Нагнитесь немного вперед, чтобы вес тела перешел на левое бедро. Подтяните правое колено к груди, используя мышцы кора, а руки опустите по бокам. Верните ногу на пол как можно быстрее, а затем снова повторите. Выполните по 20 повторений на каждую сторону.

Как усложнить: добавьте твист, пытаясь коснуться левым локтем правого колена.

Твист в положении сидя

Примите модифицированную позу «в кресле»: ноги на ширине бедер, мышцы кора напряжены, таз назад, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Поверните верхнюю часть тела в правую сторону, потянитесь левым локтем к внешней стороне правого колена. Не крутите бедрами вправо, следите, чтобы левая половина грудной клетки наклонялась к бедру. Повернитесь в другую сторону, чтобы закончить 1 повтор. Выполните 20 повторов.

Боковой подъем ноги

Ноги на ширине бедер, в руках – гантели. Напрягите мышцы кора, согнитесь в талии вправо и одновременно поднимите с пола правую ногу, сохраняя прямыми руку и ногу. Напрягите косые мышцы, как при кранче. Когда нога вернется вниз, сразу же начните второй подъем, не перенося вес тела на правую ногу. Выполняйте на правую сторону 60 секунд, потом то же сделайте налево. Затем поочередно на обе стороны в течение 60 секунд.

Ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты, гантели в каждой руке в положении «ловлю мяч». Повернитесь вправо в талии, сохраняя неподвижными бедра и верхнюю часть тела. Затем повернитесь в другую сторону. Следите за положением грудной клетки и рук. Поворачивайтесь из стороны в сторону на протяжении 60 секунд.

Ноги на ширине бедер, удерживайте набивной мяч обеими руками прямо над головой. Используя мяч, «рисуйте» большой круг на потолке. Пресс постоянно напряжен, бедра прямые. Крутите 30 секунд в одном направлении, а затем в другую сторону, тоже 30 секунд.

– еще одно своеобразное упражнение для пресса живота, осуществляющее направленное акцентированное воздействие на косые мышцы

Вашего торса.

В фитнесе, атлетизме и бодибилдинге существуют несколько вариантов исполнения этого упражнения:

Описание упражнения

Не очень эффективное упражнение. Скорее подходит больше для разминки. С маленьким весом делать практически бесполезно, а с большим — опасно. Как вариант можно попробовать скручиваться в наклоне.
Основные фишки
1.
Именно косые мышцы создают корсет, который поддерживает талию в хорошем тонусе.
2.
Расположите руки на краях палки и во время движения смотрите перед собой. Амплитуда движения должна быть максимальной. Спина прямая. Позвоночник расположен вертикально.
3.
Наиболее частые ошибки это наклон корпуса вперёд или вращение вместе с головой. При таком исполнении начинает кружиться голова.
4.
Вращение нужно выполнять в течение 2 – 3 минут. Минимум по 100 повторений в каждую сторону.
5.
Не делайте вращения с грифом от штанги. Вы можете травмировать спину. Возьмите лёгкую гимнастическую палочку.
6.
Это упражнение можно так же делать с верхнего блока. Преимущество в том, что вы можете использовать в таком случае отягощения.

Без силы не будет ни быстроты, ни резкости ударов, ни специальной выносливости, позволяющей сохранить в течение боя высокую плотность боевых действий, легких и быстрых передвижений по рингу для силового противодействия противнику в ближнем бою.

В разнообразных действиях боксеров основную работу выполняют дельтовидные мышцы и мышцы-разгибатели рук, грудные и косые мышцы живота, спины и ног.

Эти мышцы развиваются и в процессе обычной тренировки, но, для того чтобы удовлетворять современным требованиям силовой подготовленности, боксеру необходимо систематически применять и специальные упражнения с отягощениями.

Кому-то может показаться, что занятий боксом вполне достаточно, чтобы поддерживать себя в оптимальной физической форме. Это не совсем так. Несмотря на то что бокс гармонично развивает и тренирует массу мышечных групп, считается, что за счет силовых тренировок атлеты имеют возможность улучшить свои характеристики. Любое движение, которое совершает человек, — это результат мышечного сокращения. Увеличивая размер функциональной единицы мышечной ткани (миофибриллярная гипертрофия), вы увеличите скорость и мощь движений.

Но увеличение мышечной массы не такая уж простая задача, иначе каждый завсегдатай спортзала выглядел бы как Арнольд Шварценеггер. Помимо хорошей генетики, для того чтобы добиться высокого уровня мускулистости и массивности необходимо регулярно заниматься силовыми нагрузками, постепенно увеличивая их.

Ведущие тренеры отмечают, что в тренировочном процессе боксера важную роль играет использование таких средств общей физической подготовки, как бег, и лучше, если это будет не беговая дорожка в спортзале, а кросс по пересеченной местности, спортивные игры (футбол, волейбол, баскетбол и др.), направленные на развитие выносливости, ловкости и быстроты.

Помимо этого нужно уделять особое внимание развитию мышц ног, участвующих в отталкивании и разгибании при движении по рингу.

Рекомендации заслуженных тренеров России А. И. Гаракяна, О. В. Меньшикова, З.М. Хусяйнова: «Полезны упражнения со штангой на плечах, полу-приседания и разножка для развития мышц туловища — повороты корпуса влево и вправо с грифом на плечах и вращение туловища с разведенными в стороны руками с гантелями. Для развития мышц руки (один конец грифа зажат в руке, другой — закреплен на полу) — удары с отягощениями. Нами была разработана методика тренировки боксеров, сочетающая в себе элементы общей и специальной физической подготовки на общеподготовительном этапе.

упражнение 1. Разножка со штангой на плечах.

Вес штанги 70 процентов от собственного веса спортсмена. Упражнения выполняются сериями от 5 до 6 по 10-12 повторений в каждой серии. При упражнениях плечи отведены назад, руки прижимают гриф коленном суставе при этом не меньше 120 градусов.

Упражнение 2. Повороты туловища с грифом на плечах.

Вес грифа 15-20 кг. Упражнение выполняется в среднем темпе, руки прижимают гриф к плечам. При этом особое внимание уделяется работе ног и положению грифа (строго вертикальное по отношению к исходному положению). Упражнение выполняется сериями от 5 до 6 по 20 повторений в каждой серии. Отдых между сериями 1-2 минуты, который заполняется нанесением боковых ударов. Упражнение 3. Толчки вертикального грифа левой и правой рукой, имитирующие прямой удар. Вес грифа 15-20 кг. Упражнения выполняются в среднем темпе с учетом правильной координации нанесения прямых ударов. За тренировку выполняется 5-6 серий по 20 повторений каждой рукой. Паузы отдыха 1-2 минуты заполняются нанесением прямых ударов в высоком темпе. Продолжительность такой тренировки от 60 до 80 минут»

Для тренировочной программы боксеров, в отличие от бодибилдеров, характерен акцент не на большие достижения в наборе мышечной массы, а на тренировку нервной системы и тренировку гипертрофии, увеличение гибкости. Когда вы ударяете по тяжелому мешку, бегаете, прыгаете со скакалкой, вы выполняете работу на мышечную выносливость и координацию. Но когда вы входите в тренажерный зал, наступает время переключить «кнопку». Целью занятий в тренажерном зале является развитие абсолютной силы с использованием тяжелых весов и увеличение скоростно-силовых качеств с помощью перемещения средних весов с высокой скоростью. Самое важное при работе на увеличение абсолютной силы и скоростно-силовых качеств — это стимуляция быстро сокращающихся мышечных волокон.

Однако, при всей увлеченности искусством бокса, не забывайте о том, что любые физические нагрузки должны быть ПРИЯТНЫ телу, как бы это плоско ни звучало. Речь идет об удовольствии от занятий спортом, о радости от осознания того, что ваше тело хорошо потрудилось на тренировке, а не отработало на пределе возможностей, как старая кляча. Щадите свое тело, но будьте к нему строги и внимательны.

По мнению В. М. Клевенко (1968), наиболее существенные сдвиги в повышении силы и скорости ударов дали упражнения с отягощениями расчлененного характера. Ранее было установлено, что при нанесении удара принимают участие мышцы ног, туловища и рук. В связи с этим и упражнения с отягощениями для спортсменов подбирались таким образом, чтобы они способствовали развитию перечисленных мышечных групп, каждой в отдельности. Поэтому для развития у боксеров мышц ног, участвующих в отталкивающем разгибании, применялись упражнения со штангой на плечах — полуприседания и «разножка». Для развития мышц туловища, выполняющих вращательно-поступательное движение, использовались повороты корпуса с грифом на плечах. С целью развития мышц рук, выполняющих разгибательное движение применялось упражнение жим штанги «лежа» .

В результате многолетних исследований (1980-95г.г.), на предсоревновательном этапе подготовки была разработана и широко использована методика тренировки боксеров, включая в себя упражнения со штангой и настенной подушкой, сочетающая в себе принцип динамического соответствия, с применением упражнений расчлененного характера.

Для этого в тренировках боксеров использовались упражнения со штангой и настенной подушкой. В течение 30 дней спортсмены тренировались по следующей схеме:

1. Три раза в неделю (понедельник, среда и пятница) после 15-ти минутной разминки, выполнялись упражнения с настенной подушкой, по которой наносились «коронные» удары в течение 10 раундов. Темп выполнения ударов в 3 секунды один удар. Всего за тренировку наносилось 500-600 ударов (за 1 раунд 50-60 ударов). Удары выполнялись с установкой максимально сильно. Отдых между раундами длился 1 минуту.

2. Во вторник, четверг и субботу проводилась тренировка со штангой, которая включала следующие упражнения:

a) полуприседания (разножка) со штангой на плечах, вес штанги 70% от собственного веса спортсмена. Полуприседания с последующим выпрямлением ног и выходом на носки предлагалось выполнять спортсменам сериями (5 серий), по 20 повторений в каждой. Отдых между сериями был 1-2 минуты.

b) повороты туловища с грифом на плечах выполнялись сериями (5 серий), по 20 повторений в каждой серии. Вес грифа штанги был в пределах 15-20 кг. в зависимости от весовой категории спортсмена (15 кг. гриф использовали спортсмены до 71 кг., а свыше 71 кг — гриф весом 20 кг.). Отдых между сериями 1-2 минуты.

с) жим штанги лежа выполнялся по 5 серий. В каждой серии было максимальное число подъемов (до отказа»). После разминки с легкими весами, спортсмены выполняли: 1-ю серию с 70% весом от максимального веса штанги поднятого боксером; 2-ю серию — с 75%; 3-ю серию — с 80%; 4-ю серию — с 85% и 5-ю серию — с 90% весом. Отдых между сериями 1-2 минуты.

Продолжительность тренировки со штангой длилась 60-80 мин., пульс при этом находился в диапазоне от 140-160 уд./мин. Отдых между сериями заполнялся упражнениями на расслабление или имитацией ударов.

После завершения вышеописанной тренировочной программы у всех боксеров наблюдалась больная амплитуда как в ударных, так и защитных движениях. Кроме этого, почти все боксеры, по своим субъективным оценкам, отмечают, что ударные движения после тренировки со штангой стали выполняться с большой мощью, а скорость движений существенно снизилась. Вместе с тем, участники эксперимента свидетельствуют, что их ударные движения стали более слитными и согласованными. Однако, многие боксеры остались недовольными в связи с приобретением новых ощущений, после использования в своей тренировке упражнений со штангой. Поэтому, до упражнений со штангой участникам эксперимента необходимо разъяснить, что эти ощущения носят временный характер и прекратятся через 15-18 дней после завершения тренировочной программы с отягощениями.

В наших исследованиях установлено, что субъективные ощущения быстроты реакции, легкости передвижений и скорости нанесения ударов вновь возникают на 18-20 день после прекращения упражнений со штангой. Экспериментально доказано, что на 21 день у всех участников исследования наблюдается значительный прирост всех специальных скоростно-силовых показателей ударов. В связи с этим использование упражнений со штангой в учебно-тренировочном процессе боксеров необходимо прекращать за 18-20 дней до начала соревнований, а в этот период целесообразно больше внимания уделять совершенствованию технико-тактического мастерства и специальной выносливости спортсменов.

С учетом вышеизложенного предлагается научно-обоснованная методика формирования рациональной техники ударных движений у боксера,с одновременным развитием у них скоростно-силовых качеств на различных этапах подготовки.

Повышение эффективности ударных движений достигается с помощью упражнений с отягощениями,которые апробированы в практике работы как с боксерами-юношами,так и взрослыми спортсменами.Кроме этого,нами разработана система применения отягощений(табл.1) для спортсменов различных весовых категорий и возраста.

ШТАНГА
Комплекс №1
1.Полуприседания со штангой на плечах с последующим выпрямлением ног и выходом на носки.

2.Повороты туловища с грифом на плечах.

3.Толчки грифа от груди из фронтальной стойки.

Комплекс №2

1.Разножка со штангой на плечах.

2.Повороты туловища с руками,держащими вертикальностоящий гриф,один конец которого закреплен на полу.

3.Толчки вертикально стоящего грифа из боевой стойки левой и правой рукой.

Комплекс №3

1.Многоскоки со штангой на плечах.

2.Наклоны туловища вперед.

3.Жим штанги лежа.

Отягощения для боксеров различных весовых категорий и возраста

Таблица 1

Отягощения,кг. Мышцы звеньев тела
Взрослые
48-60 60-71 71 и выше 44-54 54-64 64-74 св.74
Штанга,гриф Ноги 40-50 50-65 65-85 25-35 35-45 45-55 55-75
Туловище 10-15 15-20 20-25 8-10 10-12 12-15
Руки 5-10 10-15 15-20 8-11 11-15
Набивные мячи, ядра Ноги 7-10
Туловище 7-10
Руки 7-10
Гантели, манжеты Ноги
Туловище 1-1,5 1,5-3
Руки
Бои с тенью 0,2-0,5 0,5-0,8 0,5-1,5 0,1-0,3 0,3-0,5 0,5-0,7 0,5-1,0

Набивные мячи, ядра

Комплекс №1

1. Толчки набивного мяча левой (правой) рукой из положения сидя.

2. Толчки набивного мяча вращательным движением туловища и разгибательным движением руки из положения сидя.

3. Толчки набивного мяча из боксерской стойки с акцентированным разгибанием сзадистоящей ноги.

Комплекс № 2

1. Подбрасывание мяча вверх из положения полуприседа с последующим выпрямлением ног.

2. Повороты туловища с мячом в руках (руки параллельны полу).

3. Толчок мяча двумя руками от груди.

Гантели

Комплекс №1

1. Нанесение прямых (боковых, снизу) ударов с гантелями в руках из положения боевой стойки.

2. Нанесение прямых (боковых, снизу) ударов с гантелями в руках из положения сидя на скамейке за счет вращательного движения туловища и разгибательного движения руки.

3. Нанесение прямых (боковых, снизу) ударов из положения сидя на скамейке за счет разгибательного движения руки.

Комплекс № 2

1. Выпрыгивания вверх из положения полуприседа с гантелями в руках.

2. Повороты туловища с разведенными в сторону руками, в которых находятся гантели.

3. Разгибание и сгибание в локтевом суставе рук с гантелями.

Каждый описанный комплекс упражнений с отягощениями предусматривает проведение занятий продолжительностью от 40 мин. до 1 часа 20 мин., интенсивность при этом умеренная, а пульс имеет диапазон от 140 до 160 уд/мин. Упражнения с отягощениями необходимо выполнять сериями от 5 до 6, в каждой серии 10-12 повторений; пауза отдыха между сериями зависит от восстановления спортсмена и длится от 2 до 5 мин., заполняясь упражнениями на расслабление и нанесением быстрых ударов по воздуху. Важное значение при этом имеет контроль за правильностью нанесения ударов, а также выполнение в период отдыха самомассажа мышц,несущих основную нагрузку.

Все упражнения с отягощением выполняются с заданием выполнить движение максимально сильно-быстро.

После завершения комплекса упражнений с отягощениями,целесообразно в течении 3-5 раундов отрабатывать «коронные» удары на боксерских снарядах,обращая при этом внимание на технику их выполнения.

Учитывая особенности построения тренировочного процесса в боксе, необходимо диференцировать средства силовой подготовки на общеподготовительном и специально-подготовительном этапах.На общеподготовительном этапе подготовки боксеров следует шире включать в тернировки 1-3 комплексы упражнений со штангой,что будет способствовать развитию силы мышц,у частвующих в удырном движении. На специально-подготовленном этапе целесообразно использовать различные варианты ударного метода и тренажерные устройства как более эффективные средства тренировки, повышающие эффективность ударов боксера.

Хусяйнов З.М. МГГУ

Повороты корпуса в стороны

— это упражнение, которое больше напоминает гимнастическое, оно укрепит косые мышцы живота и будет держать в тонусе спину.

Видео: Повороты туловища в положении сидя

  • Стоя вертикально,
  • Стоя, в наклоне вперед,
  • Сидя на горизонтальной скамье.
Как правильно выполнять повороты туловища?
  • Самое главное и важное: никогда не выполняйте это движение с внушительной нагрузкой «на холодную». Обязательно хорошенько разомнитесь и разогрейтесь, дабы минимизировать возможность получения спортивной травмы, ибо осуществляя это движение травмироваться можно буквально на первом же повторении!
  • Положите на плечи гриф штанги, гимнастическую палку или легкоатлетический шест,
  • Выполняйте циклические вращения (повороты корпуса) в разные стороны: то влево, то вправо.
  • При этом главное — спину не сгибать.
  • Выполняя повороты в каждую сторону, необходимо делать волевые сокращения боковых мышц брюшного пресса.
  • Число циклических повторений в подходе должно быть — не менее тридцати.

Вес снаряда вовсе необязательно должен быть внушительным. Тут гораздо большее значение имеет правильная техника и количество повторений и подходов, число которых должно быть большим. На начальном этапе упражнение можно выполнять с голым грифом или вообще с гимнастической палкой. Кстати этот и многие другие спорттовары оптом можно приобрести в интернет магазине skyfit.ru. Тут огромное количество снарядов и аксессуаров на любой вкус, как для новичка, так и для спортсмена профессионального уровня. Рекомендуем!

Многие атлеты пренебрегают упражнением «повороты туловища» и не воспринимают его всерьез, — и очень зря. Упражнение реально очень эффективное, полезное и действенное. Попробуйте!

Вращение корпуса (упражнение)[править | править код]

Области активизации мышц при выполнении поворота корпуса

Поворот или вращение корпуса

относится к категории изолирующих упражнений. Здесь практически не задействуются мышцы, окружающие косые мышцы живота. Главное достоинство этого упражнения состоит в том, что оно позволяет бороться с жиром в области талии эффективнее, чем другие.
Поворот корпуса сидя с гимнастической палкой (не рекомендуется)
Выполнение

Поворот корпуса на тренажере сидя

  • Поворот корпуса с гимнастической палкой.
    Сядьте на скамью или встаньте прямо, держа гимнастическую палку на плечах. Медленно поверните корпус слева направо, используя небольшой диапазон движения. Избегайте рывков. Мы рекомендуем выбрать вариант поворота корпуса, который задействует прежде всего брюшной пресс, а не мышцы плечевого пояса
  • Поворот корпуса с эластичной лентой.
    Прикрепите ленту к неподвижному объекту примерно на уровне плеч. Встаньте прямо, возьмите ленту обеими руками и сделайте шаг вперед. Чем дальше вы отодвинетесь от точки крепления ленты, тем больше будет напряжение. Разведите ноги, чтобы лучше удерживать равновесие. Затем поверните туловище справа налево. Не поворачивайте туловище более чем на 45 градусов. Выполнив упражнение на правую сторону, без паузы повторите его для левой стороны.
  • Поворот корпуса на тренажере.
    Это упражнение может выполняться, в зависимости от конструкции тренажера, в положении стоя, сидя или на коленях. Диапазон движения не должен быть слишком большим.

Преимущество

  • Это одно из немногих упражнений, которые позволяют убрать жир с талии. Однако одним упражнением здесь не обойтись: вам потребуются диета и другие упражнения.

Недостаток

  • Если у вас есть какие-то заболевания спины, откажитесь от этого упражнения, поскольку оно может усугубить существующие проблемы.

Резкие движения с максимальным диапазоном могут травмировать позвоночник.

Рекомендации

  • Мы рекомендуем выполнять это упражнение на одну сторону за раз. Поворачивая туловище из стороны в сторону по широкой траектории с грифом штанги на плечах, вы можете травмировать позвоночник, особенно если нагрузите гриф.
  • Используйте умеренный диапазон движения — не более 25 сантиметров в каждую сторону. Для достижения максимальной эффективности выполняйте упражнение медленно.
  • Выполняйте подходы с большим количеством повторений (например, 25 повторений). Чтобы бороться с жировыми отложениями в области талии, достаточно выполнить 2—4 подхода.

СВОБОДНЫЕ ОТЯГОЩЕНИЯ ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?

Вариант поворота корпуса в висе на перекладине с согнутыми ногами (легкий вариант) и прямыми ногами (трудный вариант)

Тренажеры позволяют выполнять упражнение гораздо эффективнее, чем вариант с гимнастической палкой на плечах, поскольку обеспечивают латеральную нагрузку. Чтобы преодолевать сопротивление, создаваемое тренажером, косым мышцам живота приходится интенсивно сокращаться. Без тренажера сопротивление практически отсутствует, даже если вы выполните сотни повторений. Кроме того, необходимое сопротивление сможет обеспечить обычная эластичная лента.

Варианты

  • Выполните поворот корпуса лежа на полу. Однако здесь вы поворачиваете не туловище, а ноги. Можно выполнять упражнение с согнутыми ногами (легкий вариант) и прямыми ногами (трудный вариант).
  • Выполните вариант поворота корпуса в висе на перекладине с согнутыми ногами (легкий вариант) и прямыми ногами (трудный вариант). Это упражнение имеет дополнительное преимущество: оно снижает нагрузку на позвоночник, что особенно полезно в конце тренировки.

Вращение корпуса стоя: комплекс из двух упражнений

© undrey — stock.adobe.com

Вращения корпуса стоя — разминочное упражнение, направленное на развитие косых мышц, расположенных под ребрами. Для лучшего результата важно соблюдать правильную технику. При неверном подходе нагружается поясница, и эффективность снижается.

Существует два распространенных варианта вращения.

1-е упражнение

  1. Руки на поясе. Ноги чуть шире плеч, слегка согнуты.
  2. Таз вращается в плоскости, параллельной полу, выполняя полный круг.
  3. Двигаться следует по 10-15 повторений по часовой стрелке и обратно.

Усложнить задачу можно посредством сгибания ног в коленях — это повысит нагрузку на тело.

2-е упражнение

  1. Руки подняты на уровень груди и расставлены перпендикулярно туловищу, можно согнуть их в локтях, ноги на ширине плеч.
  2. Повороты осуществляются верхней половиной тела, в то время как нижняя сохраняет неподвижность.
  3. Количество повторов в каждую сторону должно составлять около 10-15 раз.

После выполнения всех вращений следует сделать гимнастику для восстановления дыхания: поднимать руки, описывая ими траекторию окружности и параллельно вдыхая. Когда они начинают опускаться, нужно сделать выдох. На уровне паха стартует новый цикл, и снова делается вдох.

Вращение корпуса стоя полезно для разогрева перед основной тренировкой. Оно укрепляет косые мышцы живота, а также формирует правильную осанку.

Рекомендуется к выполнению в рамках утренней зарядки в любом возрасте, особенно если ведется малоподвижный образ жизни. Подходит людям даже с минимальным уровнем физической подготовки.

В случае, если вращение целенаправленно делается с целью укрепления мышечного каркаса перед силовой тренировкой, лучше сначала размяться без отягощения, а затем выполнить несколько повторений с дополнительной нагрузкой, например, с палкой без груза или бодибаром.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Turning Torso / Мальмё (Обзор)

В 1999 году Калатрава был приглашен спроектировать жилую башню многофункционального назначения на видном месте в районе Западной гавани Мальмё, которую планировалось выставить во время European Housing Expo 2001 (Bo01). Проект задумывался как важная часть программы преобразования Западной гавани Мальмё рядом с мостом А-Ресунд, соединяющим Швецию и Данию. Получив возможность улучшить и расширить общественную зону, определяемую пересечением двух основных дорог, Калатрава задумал свой проект как отдельно стоящий скульптурный элемент, расположенный в городском пейзаже.

Форма башни основана на одной из его скульптур, Turning Torso, где он абстрагирует форму человеческого движения в стопке кубиков, элегантно расположенных вокруг ядра. В оригинальной скульптуре семь кубов размещены вокруг стальной опоры для создания спиралевидного структурного эффекта. В HSB Turning Torso форма здания состоит из девяти коробок, имеющих форму кубов с треугольными концами. Каждый блок состоит из пяти этажей площадью около 2 000 квадратных метров (21 500 квадратных футов) и фактически является «дополнительными зданиями» башни.Ядро башни, содержащее внутренние лифты и лестницы, через которые сообщаются единицы, эквивалентно стальной опоре скульптуры. Turning Torso высотой 190 метров (623 квадратных фута) является самым высоким жилым зданием в Швеции и вторым по высоте жилым зданием в Европе.

На вершине башни посетители могут увидеть Копенгаген на западе, Фальстербо на юге, равнину Скане на востоке и Хельсингборг на севере. Первый и второй блоки включают 4000 квадратных метров (43 000 квадратных футов) офисных площадей.Блоки с третьего по девятый содержат 147 квартир, различной площади от 45 до 190 квадратных метров (от 484 до 2042 квадратных футов), что в сумме составляет 13 500 квадратных метров (145 125 квадратных футов) жилой площади. Обслуживаются тремя лифтами, на каждом жилом этаже находится от одной до пяти квартир, при этом все влажные помещения (кухня, ванная) расположены рядом с ядром. Конференц-залы расположены в верхней части девятого блока, на 53 и 54 этажах. На каждом из этих этажей есть по две комнаты, и одну комнату можно разделить.Основная несущая конструкция представляет собой круглое железобетонное ядро, центр которого точно соответствует центру вращения перекрытий.

Внутренний диаметр ядра составляет 10,6 метра (34,8 фута). Толщина бетона составляет 2,5 метра (8,2 фута) внизу и постепенно сужается до 0,4 метра (1,3 фута) вверху. Лифт башни и лестница установлены внутри ядра, которое является второстепенным конструктивным элементом. Усиление и усиление ядра — это внешняя ферма из окрашенной стальной колонны, стоящая отдельно от основного корпуса здания как внешний хребет.Этот стержень прикреплен к каждому блоку с помощью больших диагональных и горизонтальных стальных распорок. Эти элементы соединяют позвоночник со структурной стеной в верхней части агрегата, передавая сдвигающие усилия на бетонное ядро.

Сам позвоночник стабилизирован парами меньших распорок, которые соединяют его с каждым этажом блока. Плиты перекрытия изготовлены из монолитного железобетона, встроены в каркас конструкции и упруго поддерживаются наклонным блоком, состоящим из пяти плоских плит толщиной 27 сантиметров (10.6 дюймов). Кроме того, каждый блок имеет одну консольную коническую плиту с максимальной толщиной 90 сантиметров (35 дюймов), которая передает нагрузки от колонн перекрытия на сердцевину конструкции. Фасад состоит примерно из 2800 гнутых алюминиевых панелей и 2250 плоских стеклянных окон. В каждом блоке около 300 панелей. Внешний вид Turning Torso представляет собой бассейн, отражающий черный гранит, и гранитную входную дорожку. Гранит также используется в некоторых местах внутри здания, особенно в вестибюле.Коридор, расположенный на первом этаже, соединяет башню со второстепенным зданием, в котором находится гараж и вспомогательные службы.

Все здание оборудовано для гостей с ограниченными физическими возможностями и отличается передовым экологическим дизайном. Более того, применяемая инженерная техника позволяет получить чрезвычайно эффективный метод строительства. После того, как основание подвала было возведено как обычная бетонная конструкция, вертикальное циркуляционное ядро ​​и плиты были возведены с использованием системы раздвижных каркасов.Затем была прикреплена внешняя стальная конструкция с использованием элементов, которые были предварительно изготовлены в магазине. Наконец, краны подняли сборный фасад в магазине. Таким образом, несмотря на инновационный и сложный дизайн, время строительства значительно сократилось.

В августе 2015 года проект был удостоен престижной «10-летней награды» Совета по высотным зданиям и городской среде обитания (CTBUH).

Эта международная награда отмечает ценность Turning Tower, вклад в культуру и городскую иконографию, ее социальную роль и техническое развитие через десять лет после открытия.Винсент Це, член жюри CTBUH Technical Awards сказал: « Знаковое, удивительное и вдохновляющее, необычное здание оказало глубокое влияние на нашу отрасль и добавило уникальной особенности горизонту Мальмё (…). С тех пор, как этот проект был анонсирован 15 лет назад, архитекторы во всем мире были вдохновлены ».

Вращающийся торс | Журнал Architect

Описание проекта

ОТ АРХИТЕКТОРА (6 августа 2015 г.): Совет по высотным зданиям и городской среде обитания (CTBUH) с радостью объявляет победителя в этом году Премии за 10 лет — «Вращающийся торс» Мальмё.Премия 10 Year Award присуждается завершенным высотным зданиям, которые за определенный период времени доказали свою ценность для их городов и сообществ. Эта категория награды дает возможность пересмотреть проекты, которые были реализованы в течение десяти лет, и отметить те, которые были успешно выполнены по любому количеству широкого диапазона критериев, включая экологические, инженерные характеристики, вертикальный транспорт, иконографию и другие. В 2005 году Turning Torso стал первым в мире небоскребом, вращающимся на 90 градусов по высоте в девяти пятиугольных секциях.Вдохновленная скульптурой из белого мрамора, созданной испанским архитектором, инженером и художником Сантьяго Калатравой, башня олицетворяет возрождение Мальмё и решимость Швеции стать мировым лидером в выразительных и устойчивых типологиях дизайна. Намеренно провокационный и контекстуально определяющий, Turning Torso стал визитной карточкой реконструированной Западной гавани города. Его высота составляет 190 метров, и оно остается самым высоким зданием в Скандинавии. «Знаковое, удивительное и вдохновляющее, необычное здание оказало глубокое влияние на нашу отрасль и добавило уникальной черты горизонту Мальмё.С тех пор, как этот проект был объявлен 15 лет назад, архитекторы во всем мире были вдохновлены », — сказал Винсент Це, попечитель CTBUH и управляющий директор Parsons Brinckerhoff. «Несомненно, Turning Torso во многом повлиял на развитие дизайна высотных зданий за последнее десятилетие, особенно в отношении трехмерного геометрического дизайна». Попечительский совет CTBUH приветствовал революционный характер дизайна и подтвердил его прочное влияние как на его родной город Мальмё, так и на более широкий мир дизайна и архитектуры высотных зданий.Тимоти Джонсон, вице-председатель Совета попечителей CTBUH и партнер NBBJ, сказал: «Twisting Torso — один из тех превосходных примеров, которые вышли за рамки создания фирменной башни и помогли сформировать совершенно новую и бодрящую городскую ткань». Благодаря беспрецедентной архитектурной форме и совершенно уникальному сочетанию конструктивных решений Turning Torso является единственным в своем роде даже через 10 лет после его завершения. CTBUH Awards представляет собой независимый обзор строительных проектов, оцениваемый группой экспертов. отраслевые эксперты.Проекты отмечены за выдающийся вклад в развитие высотных зданий и городской среды, а также за достижение устойчивости на самом широком уровне. Этот проект будет включен в книгу Best Tall Buildings, опубликованную совместно с Images Publishing и распространяемую по всему миру. каждый год.

Все победители и финалисты CTBUH Awards будут отмечены на 14-м ежегодном симпозиуме CTBUH Awards, который состоится в Технологическом институте штата Иллинойс, Чикаго, 12 ноября 2015 года.

Вращающийся торс | Посетите Сконе

О Covid-19 и visitkane.com

Эта статья была написана, чтобы вдохновить вас перед вспышкой пандемии короны. Прежде чем планировать посещение любого из сайтов, перечисленных в статье, убедитесь, что вы всегда читаете текущую информацию на веб-сайте или в социальных сетях соответствующего пункта назначения. Кроме того, не забудьте спланировать свои визиты на время наименьших заторов.

Для сайта visitkane.com крайне важно, чтобы вы соблюдали ограничения и рекомендации Управления общественного здравоохранения Швеции в отношении поездок. Читайте самую свежую информацию здесь.

Исследуйте небо с высоты 190 метров

Malmö’s Turning Torso — это неофутуристический жилой небоскреб и самое высокое здание в Скандинавии. Созданный испанским архитектором, инженером-строителем, скульптором и художником Сантьяго Калатрава, он основан на одной из его более ранних скульптур «Скручивающийся торс» — беломраморном элементе, напоминающем форму извивающегося человека.

Turning Torso был построен в 2005 году, имеет высоту 190 метров, состоит из девяти кубов, в общей сложности 54 этажа и имеет поворот на 90 ° от основания до вершины. На двух верхних этажах расположены эксклюзивные конференц-залы. Строительство началось 14 февраля 2001 г. и было завершено 1 ноября 2005 г.

Группы от 10 до 75 человек и более могут организовать экскурсии на 53 и 54 этажи в любое время в течение года, и это может быть возможно посетить летом, но сначала проверьте. Пока вы там, прогуляйтесь по Западной гавани и посмотрите на Торс снизу, а также на другую современную архитектуру в этом районе.

Западная гавань

Западная гавань улучшила современный, зеленый имидж Мальмё. Полюбуйтесь захватывающим видом на Эресунн и зайдите в один из ресторанов и кафе, чтобы перекусить.

Этот прибрежный район находится в нескольких минутах ходьбы от центра Мальмё и пляжа Риберсборг, известного как Копакабана Мальме. Люди играют в футбол на траве, покупают мороженое в местных магазинах и любуются видами на море в сторону Копенгагена.

Прогуляйтесь мимо пристани для яхт, ресторанов и кафе с зонами для отдыха на открытом воздухе и шезлонгами. Полюбуйтесь плавучими домами на канале, а затем прогуляйтесь вдоль кромки воды. Район Докан, который раньше использовался для строительства судов, теперь является пристанью для прогулочных катеров, окруженной ресторанами и кафе.

Учебное пособие: скручивание торса | Your House Fitness

Форма скручивания туловища

Выполняя скручивание туловища, убедитесь, что вы двигаетесь медленно и контролируемо.Убедитесь, что вы начали, поставив ноги на ширине плеч, а руки согнуты под углом 90 градусов. Когда вы поворачиваетесь вправо, ваша левая пятка отрывается от земли. Когда вы поворачиваетесь влево, ваша правая пятка отрывается от земли.

Преимущества скручивания торса

Это отличное динамическое движение, которое нужно добавить перед выполнением любой силовой тренировки. Поскольку мы задействуем наши основные мышцы при каждом движении, например приседаниях, становой тяге, жиме лежа, жиме над головой и т. Д., Нам необходимо сосредоточиться на том, как эффективно задействовать основные мышцы и подготовить их, чтобы помочь нам в укреплении и создании внутрибрюшного давления для защиты позвоночника и создать максимальное напряжение в наших подъемниках.

Работают скручивающие мышцы торса

Почему скручивание туловища полезно

Скручивание туловища помогает телу выполнять сгибание, разгибание и многоплоскостные движения. Добавление этих движений в вашу тренировочную программу поможет укрепить мышцы живота и спины и, следовательно, улучшить все движения тела, равновесие и стабильность.

Варианты скручивания торса

Регрессия: вращение туловища сидя

Этот вариант — отличный вариант для пожилых людей, испытывающих проблемы с равновесием.Все, что вам нужно сделать, это сесть на стул или табурет и крутить туловище из стороны в сторону. Никогда не забывайте о важности глубоких вдохов во время этого упражнения. Вдохните, чтобы удлинить позвоночник, и выдохните в повороте.

Прогрессия: вращение туловища с помощью ленты сопротивления

Этот вариант является отличным упражнением для активации кора. Закрепите петлей или прикрепите тонкую ленту сопротивления к столбу, стойке или дверной ручке. Стремитесь, чтобы повязка находилась на уровне груди. Возьмитесь за ленту обеими руками и отойдите от якоря.Вытяните руки в стороны, повязку держите на уровне грудины. Полностью поверните ремешок в сторону, держите бедра квадратными, вернитесь в центр и повторите. Выполните 10 повторений и повторите с другой стороной.

Машина для скручивания торса

В некоторых спортзалах есть тренажер для скручивания торса, который поможет вам выполнять движения под нагрузкой. Опустите колени в тренажер и возьмитесь за ручки. Начните выполнять поворот туловища контролируемым движением. Ваши руки и верхняя часть тела останутся неподвижными во время движения.

Поворот торса стоя

Поворот торса стоя — это вариант, который изображен и описан выше. Вы также можете добавлять набивной мяч в упражнение по мере продвижения. Держите набивной мяч, вытянув руки перед собой. В этом процессе ваши ступни останутся на ногах, а верхняя часть тела будет двигаться в разные стороны.

Растяжка туловища с поворотом

Растяжка с поворотом туловища возникает, когда ваши ноги находятся на ширине плеч, а руки находятся на бедрах.Медленно начните поворачивать туловище, глядя через одно плечо. Вернитесь в исходное положение и посмотрите за оставшееся плечо. Повторите движение.

Машина для скручивания торса Преимущества

Машина для скручивания торса задействует косые мышцы живота и укрепляет мышцы кора. Это поможет улучшить вашу способность выполнять упражнения, требующие сгибания и разгибания позвоночника, а также увеличить подвижность бедер.

Обратный выпад с поворотом туловища

Обратный выпад с поворотом туловища объединяет два упражнения: обратный выпад и поворот туловища.Выполните обратный выпад, сделав шаг назад одной ногой и войдя в положение выпада. Как только вы сделаете обратный выпад, выполните поворот туловища, вытянув руки прямо перед телом, а затем поверните туловище в сторону, повернув руки в ту же сторону. Вы можете прогрессировать в этом упражнении, удерживая набивной мяч во время движения.

Cable Torso Twist

Cable Torso Twist использует кабельную машину. Возьмитесь обеими руками за ручку машины и отойдите от машины, чтобы руки были полностью вытянуты в стороны.Ваше тело будет боком к тренажеру, а руки будут указывать на него. Начните скручивать туловище и скрещивайте руки перед телом, поворачиваясь в противоположную сторону. Медленно верните руки в исходное положение и повторите движение. Не забывайте переходить на другую сторону!

Поворот туловища сидя

Поворот туловища сидя — это растяжка, выполняемая на земле. Сядьте на землю, вытяните ноги перед собой и выпрямите туловище.Подведите правую ногу к левой стороне колена. Скрестите левую руку над правым бедром чуть выше правого колена. Отведите правое плечо назад, когда вы поворачиваете туловище, и выводите левое плечо вперед. Удерживайте это положение в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Скручивание туловища с гантелями

В скручивании туловища с гантелями вы будете держать одну гантель обеими руками. Вытяните руки прямо перед грудью, а гантель держите вертикально.Начните поворачивать туловище в сторону, отводя руки к одной стороне тела. Сохраняя высоту рук, медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение другой стороной тела. Продолжайте чередовать стороны.

Распространенные названия для скручивания торса

  • Скручивание торса стоя

  • Упражнение на скручивание торса

  • Вращение торса

Изображения и новости вращения торса


Изображение специальный: токарная обработка Торс — светлая мечта, парящая в воздухе

10 июля 2005 г .: The оставшийся гигантский кран спускается на посадку.В кран был высотой 212 метров. Каждая секция по шесть метров высокая. Разборка занимает 7-8 дней, если ветер не дует слишком сильно.
Фото: Ларс Туфвессон. Хороший? Уродливый? Комментарий!

Turning Torso à la Chicago

Из местной газеты Метро 28 июля 2005 г.

Архитектор, стоящий за Turning Torso — это Сантьяго Калатрава.Теперь он сделал аналогичный небоскреб для Чикаго, называется Fordham Spire:

  • 610 метров (поворотный Высота торса 190 метров)
  • 115 этажей (Поворотный В торсе 54 этажа)
  • 270 градусов скручивания (Поворот торса имеет поворот на 90 градусов)

Fordham Spire будет будьте готовы в 2009 году, если все пойдет по плану.

Turning Torso открывается с зрелищной выставкой

С сайта www.turningtorso.com 10 июля 2005 г.

Как часть открытия Turning Torso , HSB Malmö устроит выставку о строительстве Вращающийся торс. Выставка открыта с августа. 24 и 31 августа в Magasin Västra Hamnen ( Гараж Turning Torso) сразу к северу от Turning Torso.Выставка бесплатная и открыта для всех. На на выставке вы найдете:

На выставке, вы сможете:

  • Узнайте, как в доме вырос из эскизов и акварелей.
  • Посмотрите на скульптуру Сантьяго Калатрава, вдохновившего на строительство вращающегося торса.
  • Испытайте виртуальный поездка на лифте, похожая на 38-секундную поездку на вершину Turning Torso (этаж 54).

Время работы выставки

  • Среда, 24 августа, 11.00-17.00
  • Четверг, 25 августа, 11:00,
  • , пятница, 26 августа, 11.00-20.00
  • Суббота, 27 августа, 9:00, 15:00
  • Воскресенье, 28 августа, 9.00-17.00
  • Понедельник, 29 августа, 11.00-20.00
  • , вторник, 30 августа, 11.00-20.00
  • Среда, 31 августа 11:00 20:00

Turning Torso vs.Led Zeppelin «Объект»

По почте июль 2, 2005

Led Zeppelin выпустили в 1975 году альбом под названием «Присутствие». На обложке изображен объект, который чем-то похож на Turning Torso. Объект называется «Объект», тираж 1000 экз. продвигать альбом. Этот объект иногда появляется на коллекционных аукционах.

Если хочешь увидеть как выглядит объект 1975 года, похожий на вращающийся торс, проверить:.

Как вы думаете? «Turning Torso» — это копия «The Object»? послать письмо на [email protected] !


июнь 25, 2005: Посреди ночи и посреди Летом.
Фото: Ларс Туфвессон. Хороший? Уродливый? Комментарий!

Turning Torso: Что высотка!

Из шведского журнала Residence № 4, 2005 г.

Основной статья в журнале Residence № 4 2005 г. это о вращающемся торсе.Журнал заключает что Мальмё повернулся: Теперь все любит скандальную башню!

«Дом может также быть замеченным как поднятый палец, говорящий, что это мы в Мальмё, а не в столице Стокгольме, который построил первый и единственный настоящий небоскреб в Швеции.Это мы … «» … упоминаются вместе с Нью-Йорком и Токио. Пока столица только сидит и ждет, когда «Слуссен» погрузится в воду ».

Журнал также сообщает нам, что:

  • Джонни Орбэк, основная сила, которая начала строительство из Turning Torso, будет жить на 36 этаже i Turning Torso.
  • Местная знаменитость Перси Нильссон будет живем в одном из самых больших отсеков в Turning Торс, этаж 42.

«Turning Torso» является частью картины, где Мальмё рассматривается как город, в котором что-то происходит, т.е.в этом городе все не произошло, как во многих других местах.

Согласно журнал, мебель, которую можно переворачивать по форма комнаты лучше всего подходит в квартирах Turning Torso.

Журнал также расскажите нам об «перевороте ментальных ценностей»: Вид с Turning Torso на море и Эресуннский мост — это фантастика, но Пиа Сандин (маркетинг менеджер по Turning Torso) согласно журналу обнаружил, что она стала больше обращать взгляд и многое другое в направлении города Мальмё, чтобы заново открыть для себя это снова.

Встреча торса:


Один самых эксклюзивных конференц-залов Европы

С сайта www.sscskelleftea.se 27 июня 2005 г.

Торс Встреча, конференц-зал наверху Turning Torso, будет быть одним из самых эксклюзивных конференц-залов Европы, по словам Ингвара Нохлина, руководителя проекта конструкция Turning Torso.Он продолжает: Встреча торса вероятно, в основном будет использоваться для:

Интерьеры Torso Meeting будет создан, доставлен и вставлен место компании SSC из Шеллефтео в к северу от Швеции. Эта же компания будет строить и возведены интерьеры входа в поворотный Торс. Кроме того, компания также поставляет все межкомнатные двери высотой 2,5 метра в арендуемых квартирах в Turning Torso.

  • Одна из конференций этажи будут иметь интерьер в стиле «лённ».
  • Одна из конференций Интерьер florrs будет выполнен в стиле «päronträ».

Две конференции полы будут готовы в феврале 2006 года.


июнь 13, 2005: Работайте ночью за пределами Turning Torso, чтобы разобрать внешний лифт. Фото: Ларс Туфвессон. Хороший? Уродливый? Комментарий!

Фотографии с вершина:


Внутри и снаружи

Из поездки в вершина Turning Torso 12 июня 2005 г.

Церемония открытия Turning Torso состоится 27 августа.Нет осталось много дней. Пришло время отпраздновать с парочкой фотки сверху!

Как устроен мир похоже, сверху Turning Torso?

Как это выглядит как сегодня на вершине Turning Torso?

Этаж 53 + 54 = Встреча торса

из Сидныта 17 июня 2005 г.

два верхних этажа в Turning Torso, этаж 53 и 54, будут иметь конференц-залы управляемый HSB Malmö под названием из Торс Встреча .Конференция полы будут готовы в феврале 2006 года.

С самого начала, план состоял в том, чтобы пять квартир на двух верхних этажи. HSB Malmö считает, что конференц-зал заработает значительно больше денег.

Допускается 120 человек на двух верхних этажах.Общая площадь для двух верхних этажей составляет 430 квадратных метров.

Lill Lindfors в и про Turning Torso

из Kvällsposten 17 июня 2005 г.

Муж известную шведскую певицу Лилль Линдфорс зовут Андерс Быстрём. Он подписал договор на квартиру. в Turning Torso.Лилль Линдфорс не будет здесь жить вся время, но она будет часто навещать.

Lill Lindfors говорит следующее о Turning Torso: «В своем роде фантастическое здание. Я думаю, что вся область Bo01 ожили благодаря Turning Torso. Turning Torso — это красивое украшение для Мальмё.

Лондон, Берлин или Вращающийся торс? Turning Torso!

из Сюдсвенскана и город Мальмё 14 июня 2005 г.

Американец университет решил разместить свою европейскую организацию в Мальмё.Выбор был между Лондоном, Берлином или вращающийся торс. Они выбрали Turning Torso и будут въехать на два верхних офисных этажа, то есть на 11-й этаж и 12.

Гигантский кран опускается, верхний свет проверен

из Сюдсвенскана 27 июня 2005 г.

План на следующей неделе должен сбить последний оставшийся гигантский кран, который помог в создании Turning Torso.В соответствии в Luftfartsverket, авиационную администрацию Швеции, В этом случае Turning Torso должен иметь сигнальные огни.

Яркий свет на вершине Turning Torso. Интенсивный свет вызвал много жалоб от людей, живущих в Мальмё, который не мог уснуть. Мальмё целиком сможет видеть свет (может быть, за исключением проживающих поблизости).HSB Malmö будет на следующей неделе попробуйте направить свет на 18 градусов вверх, чтобы свести к минимуму беспокойство.

В дополнение к яркий свет на вершине Turning Torso, там будет быть как минимум два дополнительных огня, с низкой интенсивностью:

  • Красный свет между 75 и 100 метров над землей.
  • Красный свет между 100 и 150 метров над землей.


июнь 13, 2005, посреди ночи: Turning Torso и его зеркало в Lilla Kockumskanalen. Фото: Ларс Туфвессон. Хороший? Уродливый? Комментарий!

More of Turning Torso (Больше вращающегося торса) в галерее Miva

По почте 11 июня 2005 г.

18 июня первое день в галерее Miva ее в Västra Hamnen, что Ульф Хедетофт покажет свои картины и скульптуры под названием Smoke & Turning Torso .В выставка продлится до 2 июля.

Подробнее: www.gallerimiva.com .

Örbäck получает почетную медаль Мальмё за токарную обработку Торс

из Сюдсвенскана 10 июня 2005 г.

Бывший генеральный директор HSB Malmö в этом году получит почетную медаль от город Мальмё для начала строительства вращающегося торса.Город Мальмё видит инициализацию проекта Turning Torso как почетная работа для город и его жители. Почетная медаль будет будет доставлен из ратуши 13 июня, то же самое день, когда HSB Malmö проводит ежегодное собрание. В этом году, трое других также получат почетную медаль от город Мальмё.


июнь 9, 2005: Старое и новое: Kallbadhuset и Turning Torso.
Фото: Ларс Туфвессон. Хороший? Уродливый? Комментарий!


мая 12, 2005: Гавань Bo01 в вечернем свете.
Фото: Ларс Туфвессон. Хороший? Уродливый? Комментарий!


12 мая, 2005: Приятный вечер в Вестра-Хамнен.
Фото: Ларс Туфвессон. Хороший? Уродливый? Комментарий!

Turning Torso: 347 жителей

из Arkitekten Май 2005 г.

347 человек проживут in Turning Torso .

  • Выставка о конструкции Turning Torso будет открыт 24 августа.

  • Открытие Turning Torso Церемония состоится 27 августа.

  • архитектор Turning Torso, Сантьяго Калатрава, будет на церемонии открытия, чтобы осмотреть его «ориентир для человечества».
  • А вариант Turning Torso в настоящее время построен на Манхэттене из двенадцати кубов. Просто как Turning Torso, это здание основано на скульптура 20-летней давности под названием «Скручивание» Торс «.
  • A картина Turning Torso представляет собой глобальный архитектурные достижения Сантьяго Калатрава в большом интервью в воскресном выпуске журнала New York Times недавно.

Статья в Arkitekten закончено так:

«День в Декабрь, когда будет готов 47-й этаж, будет внесена надпись. в истории HSB Malmö как день, когда Торс стал выше Кронпринсена »

.

(Кронпринсен был самое высокое жилое здание в Мальмё до Вращающийся торс.)

Проблема с эта отделка в том, что это неправильно. Наверное, они имеют в виду 27-й этаж вместо 47-го, потому что:

  • декабрь 1 января 2004 г. высота Turning Torso составляла 28 этажей (93 метров).
  • Kronprinsen высотой 28 этажей (83 метра)

Turning Torso:


Толпа наверху: 13 июня

Из приглашения на встречу 27 мая 2005 г.

HSB Malmö будет устроить большую встречу для своих людей в Мальмёмасане 13 июня.Перед встречей всем приглашенным выдается возможность посетить вершину Turning Torso.


18 мая, 2005: Внутренняя гавань Мальмё, вид с пола 54 из Turning Torso:

  • Ближайшие: Голубая штаб-квартира Кокумса, называемая Gängtappen.
  • В в центре: новое здание Telia.
  • Вдоль набережная: Лодка до Копенгагена называется Турасунд, и новый Университетский мост.

Фото :: Б.О. Андерссон. Хороший? Уродливый? Комментарий!

Выходных года:


Последняя выходные августа

Из города 17 мая 2005 г.

Последние выходные августа, кажется, выходные в Мальмё:

  • Годовой Мальмефестивален завершает последние выходные августа.

  • Кубок Америки по парусному спорту лодки начнут свои соревнования последними выходные августа.
  • HSB Malmö празднует Turning Torso готов к большой вечеринке для тысяч человек (только по приглашениям) последние выходные августа.

Turning Torso (вращающийся торс) стал арт

Из галереи Miva 12 мая 2005 г.

В галерее Miva на Sundspromenaden здесь, в Västra Hamnen, вы можете посмотрите Turning Torso разными яркими красками. Это художник Ульф Хедетофт, который привносит краски в Turning Торс в своем произведении искусства.Ульф создал серию фотографии Turning Torso, которые по данным галереи мирового класса. Вы можете найти работы Ульфа Хедетофта искусства на www.gallerimiva.com .


9 мая 2005 г .: Еще один фрагмент гаражной головоломки Turning Torso встает на место.


2005-05-06: Токарный стальной каркас Torsos.
Фото: Ларс Туфвессон.


3 мая 2005 г .: Небеса, море и вращающийся торс. Фото: Ларс Туфвессон.

HSB Malmö делает больше сдачи в аренду, чем продажи Turning Torso

От гражданина Швеции радио 20 апреля 2005 г.

HSB Мальмё не удалось продать квартиры в Turning Torso.После преобразования в аренду В квартирах дела пошли ровнее. Арендовать квартира не рассматривается как такая большая инвестиция / риск как покупка квартиры.

Общая стоимость аренда квартиры больше, чем если бы вам разрешили купить такую ​​же квартиру, даже если процентная ставка в покупку включено:

  • Однокомнатная а кухня (46 кв.м) стоит 2800 шведских крон. больше в месяц при аренде.
  • Двухкомнатный а кухня (64 кв.м) стоит 1300 шведских крон. больше в месяц при аренде.
  • Это только самые большие квартиры, аренда которых стоит столько же как это будет стоить купить.

Комментарий Ларса: В отчете говорится, что HSB Malmö — большой победитель, потому что стоимость дома увеличилась с 900 шведских крон (когда они пытались продать квартиры) до 1150 шведских крон сегодня.Хочу добавить, кто победит, зависит от временная перспектива. Учитывая расчетную стоимость строительства Turning Torso (1600 шведских крон) HSB Malmö является самым большим проигравшим, даже если сравнивать HSB Malmö с людьми, снимающими апартаменты в Turning Torso.

Движение в дублях 75 дней

Люди начнут заселение Turning Torso первого ноября 2005 года.Всем жителям будет предоставлен слот, когда они будут разрешены. чтобы вселиться. Пройдет около 75 дней, пока все находится внутри Turning Torso.

Если вы собираетесь строить высоко, делать это хорошо

Из норвежской газеты Бергенс Tidene 6 мая 2005 г.

В Бергене в Норвегии они обсуждают, собираются ли они строить небоскребы в городе.Вот что говорят о Turning Torso:

В некоторых областях допускается высокие здания, но тогда качество должно быть высоким. Мы должны требовать качества, которое буквально увеличивает площадь и добавляет архитектурные плюсы.

Гигантский поворот Торс в Мальмё — хороший тому пример. Здание будет готово следующей осенью, а уже заработал Мальмё архитектурную репутацию почти в том же классе, что и Сидней.

Боевой дух в этом в том, что если вы собираетесь строить высоко, то вы также нужно строить необычайно хорошо. Если нет, то это пустая трата денег, если есть другие альтернативы. А также обычно есть другие альтернативы.

Все офисные помещения скоро ушел

Från www.turningtorso.ком 2005-05-03

Грег Дингизиан, генеральный директор HSB Malmö, считает, что офисные помещения в Turning Торс (два нижних куба) будет сдан в аренду в пределах несколько недель.

  • HSB Malmö собирается переместиться в нижний куб.
  • Håkan Skiölds Fastighetsförmedling также собирается переехать.
  • Данске Банк собирается переехать на 11 и половину этажа этаж 10.
  • Рекламная компания Dialogue Communication AB заполнит половину этаж 12.

Местная вечерняя газета Kvällsposten объявила 15 апреля, что все 147 квартир в Turning Torso сдан в аренду.

Нет типичного Обитатель Turning Torso

Из местной газеты Метро 3 мая 2005 г.

Сорт отличный среди людей, которые перейдут в Turning Torso в Ноябрь этого года. Представлены следующие профессии среди жителей Вращающегося Торса:

  • Юрист
  • Агент по трудоустройству
  • Водитель автобуса
  • Бизнесмен
  • Рейс Персонал башни
  • Продавец
  • Инженер
  • Машинист поезда
  • Врач
  • Учитель
  • Маркетинг менеджер
  • На пенсии
  • Проект руководитель
  • Бухгалтер
  • Студент
  • Стоматолог
  • Генеральный директор

Некоторые семьи с дети будут переезжать, но в основном это пары без дети и одинокие мужчины.

Самый старый человек въедет 90-летний мужчина. Самый молодой человек, подписавший договор аренды, — 19-летний женщина.

  • Это мнение, которое привлекает большинство людей.
  • 80% люди, которые переедут, из Мальмё область, край.
  • Те, кто движется в том, что не из Мальмё, среди других мест от:
    • Värnamo
    • Waterloo
    • Новое Йорк
    • Лондон

Перси Нильссон будет перейти в Turning Torso

Из местной газеты Sydsvenskan 23 апреля 2005 г. и национальная вечерняя газета. Expressen 28 апреля 2005 г.

Местная знаменитость Перси Нильссон снимет квартиру на 42 этаже в Турнинге. Торс.Он еще не решил, будет ли он там жить постоянно.

Перси Нильссон участвовал в телевизионных дебатах о Turning Torso в прошлый вторник. В шоу также был предыдущий бездомный, который думал, что Turning Torso похож на тюрьму:

  • Есть привратник в подъезде.
  • Окна нельзя открывать более 0,1 метра.

Перси Нильссон был несколько дней назад приговорен к году тюремного заключения за не платят все налоги.

Danske Bank переезжает в превращающийся торс

Из местной газеты Сидсвенскан около 2 мая 2005 г.

Датский банк Данске Банк создаст финансовый центр в Turning Torso называется Финансцентр Регион Сид.Это четвертый шведский финансовый центр, созданный Danske Bank. Новый финансовый центр будет обслуживать двенадцать офисов в следующих банки:

  • Skånes Provinsbank
  • Hallands Provinsbank
  • Smålandsbanken

Будет 25 специалистов, работающих на 600 кв. метров на 10 и 11 этажах в Turning Torso.Они планируют переехать в первое ноября.

  • Официальный аренда (без отопления) офисных помещений в г.Турнинг Торс стоит 2400 шведских крон за квадратный метр в год.
  • Для квартир в Turning Toros средняя арендная плата составляет 1850 шведских крон за квадратный метр и год.

Turning Torso номиналом

Из местной газеты Sydsvenskan 27 апреля 2005 г.

Тест Сидсвенскана Команда посмотрела квартиры в Turning Torso:

  • Интерьер получает четыре звезды из пяти. Плохой план этажа опускается рейтинг несколько.
  • Подсчет размещение здания, света и просмотров, общая оценка — 4,5 из 5 звезд.

Испытательная группа сказала следующие, среди прочего:

  • Уже на 14 этаже вид восхитительный.
  • Наклонный окна дает ощущение парома.
  • Лифты может превратиться в узкое место: три лифта будут обслуживают 147 квартир и два этажа конференц-зала номера.
  • Есть без балкона: если вид — плюс, то это минус то, что вы заперты в кондиционированном космос.
  • Я бы понравилось больше элегантности в окнах, так как Торс — это прежде всего здание для обзора.

Каково это жить в Turning Torso

С местного вечера бумага Kvällsposten 15 апреля 2005 г.

HSB Malmö имеет украсили пять разных квартир в Turning Torso. Kvällsposten попробовал один на ночь:

  • Вы будете спать спокойно
  • Ты будешь чувствуете высоту, но только когда смотрите на окно утром.

  • Ты будешь чувствовать себя без границ, глядя в окно кухни утром:
    • Копенгаген поднимаясь с одной стороны.
    • The На другой стороне пляж Риберсборг.

Он огромен.

Все апартаменты забронированы

С местного вечера бумага Kvällsposten 15 апреля 2005 г.

HSB Мальмё сдал в аренду все апартаменты in Turning Torso .Все еще возможно в очередь на квартиру в Turning Torso, потому что те жители, которые въезжают, будут в конце концов съезжаю снова.

11 апреля 2005 г .: A пара квартир в Turning Torso уже готова для использования репортерами и т. д.Вот одна из тех квартир, на 14 этаже. Фото: Ларс. Туфвессон.


8 апреля 2005 г .: Вращающийся торс ночью. Первые жители только что переехали в Södertorpsgården квартиры на переднем плане. Фото: Ларс Туфвессон.

Turning Torso: Конференция наверху

Из местной газеты Sydsvenskan 6 апреля 2005 г.

HSB Malmö будет После того, как Turning Torso закончен, нужно еще многое сделать:

  • Площадь собирается поддерживать здание Turning Torso.
  • Они есть собирается служить жителям Turning Torso.
  • Они есть собирается управлять конференц-центром на двух верхние этажи Turning Torso.
  • Они есть собирается в эксплуатацию выставочный зал в Магасине Västra Hamnen, гараж, построенный недалеко от Turning Торс.

Turning Torso: Might (вращающийся торс: мощь) будет дешевле 1600

шведских крон

Из местной газеты Sydsvenskan 6 апреля 2005 г.

Генеральный директор HSB Malmö Грег Дингизиан считает, что общая стоимость строительства Turning Torso может оказаться ниже, чем раньше оценивается в 1600 шведских крон.Грег сейчас думает, как снизить затраты на операцию Turning Torso на уровне разумный уровень.

Высший рейтинг токарной обработки Торс

С сайта www.nfo.nu 4 апреля 2005 г.

Рекламный журнал Резюме представляет новый поворотный момент в Мальмё Торс наивысший рейтинг.Главный редактор Вигго Кавлинг пишет под названием « Turning Torso» — это абсолютно фантастическое здание »:

Мальмё получил дом, который невероятно фантастичен для смотреть на. Белой булавкой, завязывающей на себе узел, В Мальмё есть здание, которое будет северным. Самое известное здание Европы.Итоговая оценка токарной обработки Торс: Пугающе хороший.


3 апреля 2005 г .: Ремонт моста на Песчаный пляж Риберсборг, недалеко от Вестра-Хамнен и Вращающийся торс. Фото: Ларс Туфвессон.


2 апреля 2005 г .: Вращающийся торс отражается в воде. канала в Риберсборге.Фото: Ларс Туфвессон.


Риберсборг 3 апреля 2005 г .:
Птицы готовятся к летний сезон.
(Да, это отражение вращающегося торса в воде.)
Фото: Ларс Туфвессон.


1 апреля 2005 г .: Отражения вращающегося торса. Фото: Ларс Туфвессон.

Новая награда токарной обработке Торс новости графика

Из местной газеты Сидсвенскан около 1 апреля 2005 г.

Токарный Сидсвенскана Torso новостная графика с инструкциями по сборке Бумажная модель Turning Torso получила еще одну награду. Теперь выглядит сборник наград за новостную графику. как это:

  • Награда от Общества новостного дизайна / Скандинавия в их ежегодный конкурс газетного дизайна.(В Награда будет вручена 12 мая этого года.
  • золото награда от Malofiej Infographics Award.
  • Награда передового опыта в международной версии Общества для новостного дизайна.

Вы найдете награжден графикой новостей Turning Torso здесь (на шведском, но графику все равно можно посмотреть): Bygg din egen Torsomodell!

Токарный Фотографии торса — март 2005 г.

Голосуйте за любимые картинки: Превращение Фотографии торса — Top 10

поверните торс, чтобы наколоть мяч

Готовы ли вы к большей мощности и расстоянию? Я… а теперь расскажу больше о выработке электроэнергии и расстояниях.

В последней части этого блога мы рассмотрели вращение таза и его влияние на выработку энергии и расстояние. Мы обсудили, что должно быть хорошего в бедрах, тазе и позвоночнике. Мы также потратили некоторое время на то, чтобы разработать хорошую концепцию ротации.

Я дал вам несколько вещей для тестирования и несколько упражнений, над которыми вы можете работать, чтобы помочь себе. Вы сделали домашнее задание? Да молодец !!! Нет? Жаль, что через две недели вы были бы на пути к более подвижному тазу с точки зрения вращения и силы, если бы у вас это было.

Сегодня мы займемся вращением туловища, чтобы улучшить силу. Как мы уже говорили в предыдущей части, когда я смотрю на игрока, который больше всего недоволен дистанцией, я приближаюсь к нему, создавая стабильность в серии прошлой осенью. Затем мы занялись вращением в тазу. Как только мы начинаем видеть улучшения в тазе, мы переходим к вращению клетки туловища / ребер.

Для вращения туловища должны быть в порядке несколько физических элементов:

  1. Таз должен быть устойчивым, чтобы создавать основу для вращения туловища.
  2. Вращение позвоночника должно составлять не менее 60 градусов, чтобы обеспечить свободное, независимое движение туловища от таза.
  3. Брюшной пресс должен обеспечивать стабилизацию позвоночника и туловища.
  4. Вращающие мышцы позвоночника должны обладать хорошей силой.
  5. Спинальные мышцы должны иметь хорошую постуральную устойчивость.
  6. Наконец, вы должны иметь хорошее представление о том, какие действия торса / верхней части тела происходят при качании вниз.

Есть и другие вопросы, которые следует учитывать, но это самые большие проблемы, с которыми я сталкиваюсь регулярно.

Вы можете посмотреть Тест на вращение туловища и тест на вращение позвоночника на полуколенях на странице Golf Fitness Handicap, чтобы узнать, есть ли у вас свободное вращение позвоночника. Если ваше вращение ограничено, попробуйте вращение лежа на боку, чтобы улучшить вращение позвоночника.

Если вы выполняете тест на вращение позвоночника сидя или на вращение на коленях со страницы «Гандикап для гольфа и фитнеса», и посмотрите, как далеко поворачивается ваша грудь. Затем лягте на бок, согнув колени, и посмотрите, можете ли вы, удерживая колени неподвижно, повернуть плечи назад и коснуться земли лопаткой (затем повторите с другой стороны).Вы начнете понимать, является ли ваша проблема ротации проблемой мобильности или стабильности. Если вы можете прикоснуться лопатками к земле, но поворачиваетесь только на 50-60% в сидячем положении, ваши вращательные мышцы торса ослабнут. Если вы не можете опустить лезвия, вращение будет жестким. Есть смысл?

Если это подвижность, поможет упомянутое выше вращение лежа на боку. Если это стабильность, это означает, что вам не хватает силы и способности координировать работу мышц туловища для вращения.В этом случае попробуйте делать перекатывание верхней части тела в положении лежа на спине, а верхней части тела — в положении лежа на спине. При выполнении этих двух упражнений убедитесь, что вы не используете ноги. Большинство людей даже не подозревают, что ноги задействованы. Так что будьте особенно осторожны, чтобы колени и ноги были мягкими и расслабленными во время катания.

Если вы освоили все это, рассмотрите некоторые из упражнений на полуколенях на странице перевоспитания или на странице упражнений в гольф на сайте fitgolf.com

Практический результат — хорошие основы функционирования — четкое касание пальцами ног, глубокое приседание над головой, наклон таза в стойке для гольфа, независимое вращение таза и независимое вращение туловища — это физические ключи к силе и расстоянию.Эти основы, кажется, обеспечивают эффективное и стабильное движение при игре в гольф. Это большой фактор для расстояния / мощности.

В следующий раз мы займемся секвенированием тела. Эти упражнения помогут вам использовать стабильность, мобильность и силу, которые вы приобрели в ходе выполнения заданий в последних двух частях, для выработки энергии.

Если это расстояние, которое вы хотите, следите за обновлениями, это расстояние, которое вы узнаете, как добраться. Если вы хотите приступить к делу сейчас, позвоните в один из наших центров и скажите им, что я сказал провести оценку ваших результатов в игре в гольф со скидкой 50%.Это экономия 150 долларов. Если вы не хотите этого делать, не беда, следите за обновлениями, и я поделюсь с вами инструкциями.

Пожалуйста, дайте мне знать, если у вас возникнут вопросы.

Всего наилучшего.

Внизу страницы вы можете задать Дейву вопрос по этому совету.

Найти
FitGolf Center
Рядом с вами

Дэвид Остроу, PT
GPS, CGFI-MP3, сертифицированный
Младший фитнес-тренер по гольфу
Генеральный директор, FitGolf Enterprises

 Еще не подписчик…?

✅ HSB Turning Torso — данные, фотографии и планы

[template slug = ”translation”]

Введение

Turning Torso (в свою очередь, торс) — жилой небоскреб высотой 190 метров и 54 завода, расположенный в шведском городе Мальмё.Это самое высокое жилое здание в Швеции и второе в Европе (на момент открытия) работы испанского архитектора Сантьяго Калатравы.

Он был открыт 27 августа 2005 года после четырех лет строительства. Он получил награду на выставке MIPIM за строительство в Каннах (Франция) 2005 г. самого высокого жилого дома в мире.

Здание расположено в городской зоне, которая подвергается деградации, превращаясь из промышленного пространства с устаревшими объектами в жилую, развлекательную и коммерческую зону на берегу Балтийского моря.

Концепт

Вдохновение с башни

Происхождение здания восходит к 1999 году. Именно тогда тогдашний управляющий директор шведского жилищного кооператива HSB (крупнейшего в Швеции, основанного в 1923 году, промоутер и владелец нынешнего здания) Джонни Орбек был впечатлен, увидев каталог скульптуры человеческого торса Калатравы в 1998 году.

Он сразу же связался с Калатравой и попросил его применить эту концепцию к жилому дому, который его компания хотела построить в Мальмё.

Одной из причин строительства Turning Torso было восстановление узнаваемого горизонта Мальмё, осиротевшего после исчезновения Коккумскранена («Журавль КОКУМ») в 2002 году, расположенного менее чем в километре от нынешнего местоположения здания.

Местные политики считали важным для города иметь символ Мальмё (Kockumskranen, огромный подъемный кран, который использовался для постройки лодок во дворе компании KOCKUM, каким-то образом символизировал корни промышленного города Мальмё, Turning Torso можно рассматривать как памятник нового и более интернационализированного Мальмё).

Конструкция

Здание, построенное из стали, стекла и железобетона, разделено на девять вращающихся кубов, основным конструктивным элементом которых является железобетонный сердечник диаметром от 10,6 м (в виде позвоночного столба). Его центр совмещался с осью вращения растений. Снаружи здание покрыто стеклянными панелями и алюминием. В каждом кубе по шесть этажей.

Помещения

Сосуществуют в строительстве элитных домов и офисов.

1 … 3 871 3 872 3 873 3 874 3 875 … 3 890